Автор: alexxlab

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

• массы тела;
• роста;
• размера кишечника и печени;
• уровня физической активности;
• обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.
Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.
Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Как происходит усвоение белка

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.
Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.
В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры.

Переваривание(расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.
Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.
Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.
Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание(протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

• 150 граммах сыра — 37 грамм белка
• 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
• 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
• 100 граммах икры – 31 грамм белка
• 1 литре молока около — 31 грамм белка и так далее.

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Бодибилдеры предпочитают самые «постные» источники белка, которые содержащие так называемые «хорошие» жиры, к ним относятся: различные сорта чечевицы,фасоль, бобы, нут…

Может ноги растут отсюда?

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента(лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Полезные советы

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. И так, основные советы для усвоения белка:

• обменные процессы у всех происходят по–разному
• каждый человек индивидуален
• не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь
• определенное количество белка
• не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
• экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
• придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке

  Правильное, сбалансированное питание позволяет организму потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы.

• если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.
Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.
У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.
То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.
Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Сколько белка в разных продуктах?

Чтобы получить 31 г протеина надо съесть 100 г икры или 150 г фасоли или выпить 1 литр молока. Для получения 37 г белка понадобятся 200 г творога (нежирного) или 150 г сыра. Для обычного человека, беспокоящегося о своем здоровье, в день надо потреблять 0,5 – 1 г белка/кг веса. А для желающих нарастить мышечную массу показатель должен быть увеличен до 2-3 г/кг массы тела.
У некоторых людей нарушено усвоение продуктов из молока по причине отсутствия или недостаточного количества фермента лактазы. Но она расщепляет молочный углевод, а не белки. Поэтому ноги этой проблемы растут явно не отсюда.

Сколько протеинов нужно в день

Начнем развеивать некоторые существующие мифы, связанные с употреблением белков. Первое. что хотелось отметить, что наш организм усваивает не более 30 грамм белка за прием пищи. Наш организм начинает переваривать белок еще в желудке и продолжает его усваивать до полного расщепления в тонком кишечнике. Расщепление происходит с помощью специальных ферментов таких как пепсин, трипсин и карбоксипептидазы. Эти ферменты начинают выделяться с момента попадания еды в желудок до полного усвоения пищи. Поэтому считать, что более 30 грамм за прием пищи неправильно.

Обратите внимание на профессиональных бодибилдеров: они употребляют по 350 – 400 грамм белков в день, и не испытывают проблем с желудком. Если бы организм усваивал по 30 грамм за прием, то им приходилось бы есть через каждые 20 – 30 минут. Чтобы обеспечить мышцы ростом. Любое количество белка усвоится, просто все зависит от качества и количества получаемого белка.

Если, например, взять протеиновый изолят 30 грамм и размешав воде выпить, то он полностью усвоиться за 1-1,5 часа, так как он же в доступной форме для усвоения нашем организмом. А пачка творога 250 грамм может усваиваться нашим пищеварительным трактом до 7 часов, хотя это те же 30 грамм белка, как и изолят. Но нашему организму требуется выработка дополнительных ферментов.
Чтобы обеспечить наш организм строительным материалом для роста мышц большинство спортивных врачей и спортсменов рекомендуют есть до 2,5-3 грамм белка на массу тела. Получается если вы весите 75 кг, то вам нужно съедать до 225 грамм белка за день, но белок не один участвует в построении мышц, поэтому вам следует добавить в рацион большое количество медленных углеводов. Таких как каши, крупы, макароны и овощи. Главное старайтесь есть больше калорий, чем вы тратите, тогда у вас получится набирать нужную мышечную массу.

Вредное влияние белков или протеинов не подтверждено ни одним исследованием, проводимым современными институтами и исследовательскими центрами.

Все домыслы, что от протеина портится печень не правильны, так как протеин — это часть нашего рациона питания. Большое количество белка поступившего в наш организм не приводит к отказу печени или почек. Чтобы добиться такого эффекта вам нужно питаться ежедневно одним варенным мясом без гарнира в течении месяца в больших количествах, это приведет к забиванию печени и почек токсинами, а с нашими бюджетами это не возможно. Так что смерть от протеинов вам не грозит.

faktor-sporta.ru/mif-o-tom-chto-za-odin-raz-usvaivaetsya-30-gramm-belka.html
dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/kakoe-kolichestvo-proteina-vam-po-zubam/
krasota1zdorove.ru/skol-ko-belka-usvaivaetsya-za-raz/
legkopolezno.ru/zozh/pitanie/skolko-belka-usvaivaetsya-za-odin-priem-pischi/

Сколько грамм еды нужно съедать за раз

Чтобы похудеть, не обязательно жестоко себя ограничивать и отказываться от некоторых любимых продуктов! Секрет здорового похудения — в количестве еды, которую ты съедаешь за раз.

Научный журнал Guard Your Health опубликовал ряд исследований, которые доказывают, что в последнее время проблема переедания стала набирать обороты. Предлагаем тебе простой метод, который навсегда отучит тебя есть большими порциями!

Сколько грамм еды нужно съедать за раз

5 принципов ручной диеты

1. Пригоршня из двух сложенных ладоней — количество овощей, которое нужно съесть за день.
2. Передняя часть кулака — дневная норма углеводов (рис, другие каши, макаронные изделия, хлеб).
3. Открытая ладонь без учета пальцев показывает, какой кусочек мяса нужно съедать в день.
4. Сжатый кулак по объему отвечает тому количеству фруктов, которые нужно съесть за день для поддержания крепкого здоровья.
5. Верхняя фаланга указательного пальца — то количество сливочного масла и животных жиров, которые можно съесть в день без вреда для фигуры.

Пользоваться этими знаниями очень просто. Достаточно запомнить, как выглядит суточная порция еды, и разделить ее на 3 части — завтрак, обед и ужин.

Ты можешь продолжать есть всё, что пожелаешь, и при этом худеть — нужно всего лишь уменьшить порцию, которую привык съедать за раз. Это полезно не только для сохранения тела в тонусе и избавления от лишней жировой прослойки!

Такой принцип питания положительно влияет и на состояние здоровья. Ведь, когда организму не нужно заниматься перевариванием лишней пищи, мы молодеем на глазах!

Непременно попробуй сам и поделись с друзьями этим научным подходом к питанию, им точно это пригодится!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Можно ли кофе на Дюкане. Орехи на диете Дюкана. Можно ли шоколад в пост. Добавить комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ. Но это относится лишь к первым фазам, в дальнейшем прием этого продукта допускается.

Но все же это углеводный продукт, способный привести к набору веса. Частое употребление меда не рекомендуется. Мед, как и сахар, запрещен на основных этапах диеты Дюкана. Его прием приводит к низким результатам от первых двух фаз, а на третьей регулярный прием этого продукта способствует возвращению веса. В меде большая доля углеводов , а именно их и ограничивает диета Дюкана.

Когда можно есть мёд на Дюкане

Заменить мед можно другими продуктами. Если говорить о сладких продуктах, то на второй и последующих фазах допускаются фрукты. Они содержат малую долю сахарозы, что несущественно сказывается на весе.

Но нельзя есть виноград, бананы и черешню. Запрещен прием фруктозы, глюкозы, сорбита и подобных им вариантов. Можно заменить мед стевией — растительным сладким продуктов, продающимся в виде белого порошка.

На первом этапе запрещен мед и любые его альтернативы. Фаза атаки заключается в приеме сугубо белковой пищи без углеводов. Большинство сладких продуктов содержат их, что нарушит процесс похудения — основную задачу диеты Дюкана.

Нарушение баланса веществ легко раскрывается специалистами, а обычные потребители этого могут не заметить. Стоит прислушаться к мнению специалистов и в этом случае. Комментарии врачей относительно диеты Дюкана выделяют преимущества и недостатки этой системы питания. Среди первых:. Так как диета построена на приеме белковой пищи, организм не нуждается в дополнительном питании.

Он получает достаточно веществ для работы, не голодая. При этом потеря веса быстрая и ощутимая, а фазовый подход позволит восстановить организм после сильной смены рациона.

Диета крайне тяжелая для организма и может сказаться на дальнейшем здоровье. Постоянный прием белковой пищи вреден, сказываясь на почках, обмене веществ и пищеварении.

Избыточный вес можно назвать проблемой, с которой встречаются люди с неправильным ритмом жизни, любящими вкусно покушать, заедающие свои проблемы, стрессы. Желая вернуть отличную форму, им приходится пробовать различные диеты, занятия в спортзале, дома. Попробовав и убедившись в эффективности диеты Дюкана, у людей возникает вопрос, можно ли мед при диете? Ведь этот продукт считается очень полезным и калорийным одновременно.

Таким образом, энергетическая ценность продукта чрезвычайно высока, она сопоставима с бараниной, телячьей печенью, белугой, сгущенным молоком. Самые высок

Мед диета дюкана. Можно ли мед на диете Дюкана или нет: разбираемся вместе

Свободы хватает, не хватает только хлеба ;. В интернета масса форумов и сайтов, огромная группа поддержки. Сложнее всего найти те самые овсяные отруби, но и их можно заказать при наличии интернета. Часто в магазинах под видом отрубей подсовывают хлопья, но при внимательном прочтении упаковки этот обман вскрывается :. А подскажите, пожалуйста, как отличить настоящие отруби от хлопьев? И почему, собственно, сами хлопья не подходят? Ведь они тоже очень полезная штука Также иногда под овсяными впаривают пшеничные, это чаще в апетках бывает, ну и здесь тоже — нужно читать упаковку.

Поделитесь, что для вас было самое трудное в этой диете, помимо тоски по хлебу? И не тяжело ли себя ограничивать, когда домашние едят все подряд? Диета — это всегда не просто, приятная она или не очень. Нужна сила воли и выдержка.

Успехов вам и в дальнейшем:. О, оказывается, Кейт Мидлтон перед свадьбой тоже худела по системе Дюкана! Жаль, Монтиньяк уже скончался. Мне кажется, они бы нашли с Дюканом общий язык — диеты в чем-то пересекаются. Практически все диеты, мне думается, это изрядная трата денег, во-первых.

Польза натурального меда

А во-вторых, далеко не у всех хватает времени на эти минутные прогулки. Мне, кажется, что в данном случае, может выйти и экономия денег. Да, мясо не дёшево, зато всё сладкое отпадает. А за пешие прогулки сойдёт и поход на работу и с работы. А еще — как вариант — отказаться от закупок продуктов раз в неделю на машине, а ходить каждый день. Сэкономите на гантелях их не надо будет покупать, чтобы подкачать мышцы рук, так как это сделают тяжелые сумки:.

Зарегистрируйтесь , чтобы воспользоваться всеми возможностями сайта. Рубрики Темы аналитика видео интерактив интервью с экспертом интервью со звездой инфографика история читателя круглый стол острая тема репортаж статьи Актуальные новости 15 октября в Найдены 26 новых мутаций, провоцирующих рак поджелудочной железы 08 октября в Обнаружен механизм снижения когнитивных функций при болезни Альцгеймера 08 октября в Как диабет влияет на рост раковой опухоли 03 октября в День пожилых людей отметили в московской больнице Онкохирурги НМИЦ радиологии провели уникальную операцию Самое интересное.

Нетрадиционная медицина Статьи 21 мая , X K Также в это время, в качестве приправ к блюдам можно употреблять следующие продукты, но только в количестве любых 2 штук в день: крахмал — 1 ст.

Хотя автор этой знаменитой на весь мир системы питания недавно разрешил орехи на диете Дюкана, о мёде пока ведутся споры. Можно ли мёд на Дюкане или этот продукт категорически запрещён во время похудения? Для многих этот вопрос остаётся открытым, и требует отдельного обсуждения. Без такого продукта, как мёд, можно обойтись в повседневном рационе, но все же интересно, можно или нет есть мёд на диете Дюкана.

Они основаны на строгом подборе продуктов, соответствующих потребностям организма, но не превышающие их. Поэтому человек при диете будет чувствовать себя хорошо, но его тело будет избавляться от лишнего веса. Такой системой питания является диета Дюкана, направленная на потребление белковых продуктов. При этом рацион основан на питательной пище, что не заставит страдать от голода или недостатка энергии. Описание французской диеты ДюканаДиета Дюкана более относится к системам питания, нежели к диетам в классическом понимании этого слова.

Она основана не на ограничении питания, а на регулировке рациона в зависимости от текущей фазы. Всего в диете Дюкана 4 фазы, распределяющиеся на несколько месяцев. При этом продукты могут быть различными, но упор делается на белковые продукты, г

Можно ли есть мед при диете дюкана. Можно ли мед на диете Дюкана или нет: разбираемся вместе

Попробуем разобраться далее. Заменить сахар медом — определенно хорошее решение, но актуально ли оно в период, например, белковой диеты?

Диета Пьера Дюкана — это одна из немногих наиболее популярных сегодня систем похудения, которая доступна каждому. Основное ее преимущество — это профессиональный подход к похудению.

Ведь, несмотря на то, что натуральное лакомство содержит рекордное число полезных витаминов и микроэлементов, по калорийности оно почти не уступает классическим сахаросодержащим продуктам. На граммов пчелиного нектара в среднем приходится ккал для сравнения, такое же количество сахара содержит ккал. Можно ли мед при диете для похудения?

Да, если это не запрещается правилами конкретной диеты. Так, например, при детокс-диетах допускается потребление свежих фруктов и овощей без дополнительных подсластителей. Данный вид диеты считается одним из наиболее действенных и эффективных. Не предполагающий специфических ограничений, он позволяет худеть лишь за счет правильного сочетания продуктов.

Польза натурального меда

Процесс потери килограммов подразделяется на четыре фазы:. Можно ли мед на диете Дюкана? Медовые лакомства диета не предусматривает. Вы можете побаловать себя парочкой чайных ложечек пчелиного нектара вприкуску с чаем на этапе консолидации, однако в другое время употребление продукта не разрешается.

Поэтому людям с заболеваниями суставов, почек или со слабым желудком надо хорошо подумать, прежде чем начать худеть по рассматриваемой схеме. Диетологи считают, что организму, недополучившему всех необходимых веществ, можно помочь с помощью медовых коктейлей.

Можно ли есть мед на диете?

Это полезные и вкусные напитки. Их рецепты просты и незатейливы, приготовление не отнимает много времени:. Не запрещается сочетать мед с кислыми фруктами. В компании с зеленым яблоком нектар оказывает положительное влияние на работу почек, ЖКТ. Вывод из вышеизложенного очевиден: мед на диете Дюкана можно! Очень важно, чтобы он появился на столе в подходящий период и был качественным.

К сожалению, продавцы в погоне за быстрой прибылью выдают искусственный мед за настоящий продукт пчеловодства. Употребление искусственной или ненатуральной продукции не приносит организму никакой пользы и приводит к возвращению потерянных килограммов. Настоящий продукт помогает не только скорректировать вес, но и вылечить ряд заболеваний.

Современная медицина рекомендует мед не только при диете Дюкана, но и при ряде заболеваний как источник целого комплекса полезных веществ. Противопоказания связаны с индивидуальной непереносимостью и периодом диеты. Для закрепления результата и поддержания тела в тонусе рекомендуется совмещать диету с медовыми массажем и обертыванием.

Метки: диета мед.

Ваш e-mail не будет опубликован. Приготовление крема с маточным молочком для ухода за телом и лицом.

Польза яблочного уксуса с медом для организма. Сорта алтайского меда. Как приготовить курицу с горчицей и медом? А затем намазывается на хлеб из муки грубого по

Диета дюкана можно мед. Можно ли мед на диете Дюкана или нет: разбираемся вместе

Система Дюкана гарантирует снижение веса только при условии соблюдения всех требований, разработанных для каждого этапа. Поэтому в фазе атаки мед строго запрещен, так как способен исказить результат диеты.

Второй этап также не допускает его появления на столе. Четвертый этап допускает множество вольностей.

Полезен ли мед при похудении?

Значит, диета Дюкана и мед вполне совместимы, а на столе худеющих можно найти место этому вкусному и сладкому продукту. Однако это не значит, что он должен стать частью ежедневного рациона. Все-таки частое употребление углеводного продукта может спровоцировать набор веса. Все хорошо в меру, почему бы раз в неделю не побаловать себя кусочком курицы под медово-горчичным соусом или салатом с медовой заправкой?

Несмотря на восторженные отзывы о диете Дюкана, о подтвержденной эффективности этой методики похудения, в ней легко обнаруживается масса изъянов. Один из них — негативное влияние на некоторые жизненно важные процессы, такие как нарушение метаболизма, большая нагрузка на поджелудочную железу и уменьшение количества вырабатываемой желчи.

Употребление меда на различных фазах диеты

Поэтому людям с заболеваниями суставов, почек или со слабым желудком надо хорошо подумать, прежде чем начать худеть по рассматриваемой схеме. Диетологи считают, что организму, недополучившему всех необходимых веществ, можно помочь с помощью медовых коктейлей. Это полезные и вкусные напитки. Их рецепты просты и незатейливы, приготовление не отнимает много времени:.

Можно ли есть мед во время системы Дюкана?

Не запрещается сочетать мед с кислыми фруктами. В компании с зеленым яблоком нектар оказывает положительное влияние на работу почек, ЖКТ. Вывод из вышеизложенного очевиден: мед на диете Дюкана можно!

Очень важно, чтобы он появился на столе в подходящий период и был качественным. К сожалению, продавцы в погоне за быстрой прибылью выдают искусственный мед за настоящий продукт пчеловодства. Употребление искусственной или ненатуральной продукции не приносит организму никакой пользы и приводит к возвращению потерянных килограммов.

Настоящий продукт помогает не только скорректировать вес, но и вылечить ряд заболеваний. Современная медицина рекомендует мед не только при диете Дюкана, но и при ряде заболеваний как источник целого комплекса полезных веществ.

Противопоказания связаны с индивидуальной непереносимостью и периодом диеты. Для закрепления результата и поддержания тела в тонусе рекомендуется совмещать диету с медовыми массажем и обертыванием.

Метки: диета мед. Ваш e-mail не будет опубликован. Польза пыльцы пчелиной для женского организма. Большинство сладких продуктов содержат их, что нарушит процесс похудения — основную задачу диеты Дюкана.

Диета Пьера Дюкана — это одна из немногих наиболее популярных сегодня систем похудения, которая доступна каждому. Основное ее преимущество — это профессиональный подход к похудению. Система разрабатывалась диетологом не одно десятилетие. В нее он вложил все свои знания.

Нарушение баланса веществ легко раскрывается специалистами, а обычные потребители этого могут не заметить. Стоит прислушаться к мнению специалистов и в этом случае. Комментарии врачей относительно диеты Дюкана выделяют преимущества и недостатки этой системы питания.

Среди первых:. Так как диета построена на приеме белковой пищи, организм не нуждается в до

Мед на диете дюкана. Можно ли совмещать диету Дюкана и пчелиный нектар?

Также в это время, в качестве приправ к блюдам можно употреблять следующие продукты, но только в количестве любых 2 штук в день:. Основная цель на данном этапе — закрепить полученный результат, чтобы никогда больше не вернуться к обычному питанию. Основная задача— это ни в коем случае не допустить возвращение утраченных лишних килограмм.

Кроме этого, 2 раза в неделю только не подряд, а например, в понедельник и четверг разрешается есть ВСЕ, но в умеренных количествах. Ну вот такая диета уже ближе к человеческим возможностям Хотя всё равно свободы маловато Идеальная, имхо — есть всё, но ограничиваться только в хлебобулочных изделиях, орехах, яйцах и очень жирных и то можно, но просто немного и в первой половине дня.

Полезен ли мед при похудении?

Единственный раз в жизни, когда я сидела на диете просто подруга-диетолог на меня экспериментировала , это стоило мне минус 1,5 кг за 2 недели. Ребята, эта диета реально работает! Сам следую ей уже 3 месяца. Сбросил уже 18 килограммов. Свободы хватает, не хватает только хлеба ;. В интернета масса форумов и сайтов, огромная группа поддержки. Сложнее всего найти те самые овсяные отруби, но и их можно заказать при наличии интернета.

Часто в магазинах под видом отрубей подсовывают хлопья, но при внимательном прочтении упаковки этот обман вскрывается :. А подскажите, пожалуйста, как отличить настоящие отруби от хлопьев? И почему, собственно, сами хлопья не подходят? Ведь они тоже очень полезная штука Также иногда под овсяными впаривают пшеничные, это чаще в апетках бывает, ну и здесь тоже — нужно читать упаковку. Так, на первом этапе из разрешенных сладостей можно есть только диетическая кола и заменитель сахара.

Мед в это время относится к запрещенным продуктам вместе с шоколадом, сахаром, фруктами. Во второй фазе диеты Дюкана о меде нет упоминаний, точно так же, как и в третьей.

А вот на четвертом этапе, стабилизация, разрешено есть все продукты, которые были раньше в рационе. Поэтому мед можно есть в это время, но желательно ограничить его количество.

Можно ли есть мед на диете и при похудении

Мед, несмотря на высокую калорийность рекомендован для замены сахара. Эта сладость присутствует во многих популярных диетах. Ее употребляют с целью сжигания лишнего жира не только без добавок, но и с:.

Диета Пьера Дюкана — это одна из немногих наиболее популярных сегодня систем похудения, которая доступна каждому. Основное ее преимущество — это профессиональный подход к похудению. Система разрабатывалась диетологом не одно десятилетие.

Благодаря его способности активизировать расщепление накопленных жировых масс состязание с лишним весом стала не только эффективной, но и приятной, без значительного стресса. Конечно же, использование этого продукта должно быть умеренным.

Можно ли мед на диете Дюкана или нет: разбираемся вместе

Единственной диетой, которая включает мед в список запрещенных продуктов является диета Дюкана. Хотя на последнем этапе разрешается прием всех продуктов, поэтому мед вряд ли станет исключением. Диета Дюкана в глаза врачей опасна и вредна.

Хотя автор этой знаменитой на весь мир системы питания недавно разрешил орехи на диете Дюкана, о мёде пока ведутся споры. Можно ли мёд на Дюкане или этот продукт категорически запрещён во время похудения? Для многих этот вопрос остаётся открытым, и требует отдельного обсуждения. Без такого продукта, как м

Можно ли мед во время диеты дюкана. Можно ли мед на диете Дюкана или нет: разбираемся вместе

Улучшается внешний вид, самочувствие, а организм не испытывает голод в процессе всех этапов.

Уважаемый посетитель! Если Вы блокируете показ рекламы на нашем сайте, просим внести vseopaseke. Почему — читайте здесь.

Результаты диеты различны и варьируются от 1 до 18 килограмм сброшенного веса. Это существенный результат для нескольких месяцев, так что популярность системы питания высока. Однако среди минусов диеты отмечают нагрузку на пищеварение. Белковая пища тяжелая для слабого желудка , что приводит к несварению и запорам.

У нее есть противопоказания, посредством которых можно определить недостатки такой системы питания. На них стоит обращать внимание перед стартом.

Общие отзывы о диете Дюкана от худеющих положительны. Быстрая потеря веса и отсутствие нагрузки на организм — основные составляющие популярности системы питания.

Избыточный вес можно назвать проблемой, с которой встречаются люди с неправильным ритмом жизни, любящими вкусно покушать, заедающие свои проблемы, стрессы. Желая вернуть отличную форму, им приходится пробовать различные диеты, занятия в спортзале, дома. Попробовав и убедившись в эффективности диеты Дюкана, у людей возникает вопрос, можно ли мед при диете?

Но она сказывается на пищеварении и работе органов, что ощущается при длительном курсе или слабом теле. Диета Дюкана — популярный вариант системы питания, позволяющий снизить вес без его возврата. Он заключается в приеме белковой пищи и проведении 4-х фаз с изменяющимся рационом.

Но в диете запрещен прием углеводных продуктов, в том числе сахара, меда и других сладостей. Отзывы от врачей о такой системе питания отмечают массу недостатков и нагрузку на организм, что подтверждают и худеющие. Вход на сайт Регистрация. Будь в форме Медицина Красота Материнство.

Будь в форме. Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Секреты красоты. Беременность и роды После родов Здоровье детей. Можно ли мед на диете Дюкана или нет: разбираемся вместе. Рубрика: Здоровое питание. Еще статьи о здоровье. Диета Дюкана, подробное описание этапов и рекомендации Диета Дюкана: изучаем ее минусы и плюсы Необычные диеты. Активированный уголь для похудения Диета Ксении Бородиной: отзывы девушек и специалистов Какими должны быть лечение и диета при панкреатите Толстеют ли от риса, эффективность рисовых диет, как правильно готовить рис Сколько калорий должен употреблять человек в день: полезные советы Питание при пневмонии у взрослых и детей, особенности меню для выздоравливающего Лимон при панкреатите: разрешен или запрещен?

Как п

1. Очень полезно заниматься на фитболе. Это удобный спортивный снаряд. К тому же, очень легко заниматься вместе с малышом фитболе уже с грудного возраста.
2. Занятия в бассейне. Плавание отлично помогает в борьбе с целлюлитом. К тому же помогает привести мышцы в тонус и укрепить связочный аппарат, да и просто почувствовать себя ощутимо бодрее.

Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме? Временные рамки такие же как в общих случаях. Рекомендуется включать в свой график тренировок занятия в воде, т.к. они являются самыми безопасными с точки зрения нагрузки на позвоночник. Кормящие мамы постоянно жалуются на боль в позвоночнике во время кормления. Плавание помогает улучшить ситуацию.

1. Спортивная ходьба. Самое главное – это то, что молодая мама может упражняться, пока гуляет с ребенком. Это очень удобно!
2. Гимнастика. В данный комплекс входят: наклоны в разные стороны, дыхательная гимнастика, разминка позвоночника, ходьба на носках, растяжки.
3. Катание на лыжах или на коньках. Это очень подходящие виды спорта, т.к. на каток или на лыжню можно отправиться, например, с мужем.
4. Различные спортивные игры. Волейбол, велосипед, можно поиграть в теннис, и многие другие игры.
5. Занятия пилатесом. Он направлен на распределение нагрузки на все группы мышц тела. Пилатес хорош тем, что противопоказаний особых не имеет.

Очень интересует молодых мам вопрос: когда можно начать заниматься спортом после родов кормящей маме? Если роды прошли без осложнений, то начать упражнения можно уже через 6 недель. Если начать заниматься раньше, тренировки могут отрицательно повлиять на здоровье кормящей женщины и на качество молока.

Есть несколько видов спорта, которыми противопоказано заниматься женщинам во время лактации.

6 видов спорта, которые противопоказаны кормящим мамам

1. Легкая атлетика (бег). Может отрицательно сказаться на вкусе грудного молока.
2. Виды спорта с подниманием тяжелых грузов.
3. О тренажерах на время лактации лучше вообще забыть. У женщины при занятиях на тренажере может начаться маточное кровотечение.
4. Занятия борьбой противопоказаны.
5. Также лучше не увлекаться восточными единоборствами, боксом, потому что, помимо высокой нагрузки можно еще и травмировать грудь.
6. Экстремальные виды спорта запрещены! Всем известно, что адреналин, который выделяется при занятиях этими видами спорта, может вызвать потерю молока. И, конечно же, это просто опасно.

Комплексы упражнений для молодой мамы

Женщина, которая кормит грудью, без сомнения, хочет вернуть ей былую красоту и упругость. Существуют специальные упражнения для этого.

Упражнения для груди

1. Выставить руки перед грудью. Согнуть. Сделать 2 рывка руками, потом 2 рывка уже выпрямленными руками. Повторить 5 раз.
2. Сплести руки в замок за спиной. Поднять их так высоко, насколько получится, не расцеплять пальцы! Опустить руки, не расцепляя пальцы. Повторить 5 раз.
3. Поднять руки над головой. Ладони соединить, развести локти в стороны. Выпрямить руки. Повторить 5 раз.
4. Вытянуть руки перед собой. Ладони соединить на уровне носа. Медленно соединить локти и повторить 5 раз.

Упражнения для укрепления спины

1. Скручивания. Лечь на левый бок, выпрямить правую ногу на одной линии с туловищем, а левая нога должна быть вытянута вперед. Правую руку положить вдоль тела и касаться ей левого колена. Максимально нужно отвести левую руку за спину, повернуть влево голову. Повторять по 5 раз для каждой стороны.
2. Принять положение лежа на спине. Правую ногу согнуть в колене и завести за левую. Носок правой ноги должен находиться под икрой левой ноги. Левой рукой держаться за правое бедро. Отклонять правое колено влево. Повторить 3 раза и поменять положение ног.
3. Лечь на спину. Правое колено согнуто в колене. Правой рукой держаться за правое колено, а левой рукой тянуть пятку к области паха. После этого расслабиться, отдохнуть и снова повторить по 3 раза.

Не секрет, что молодые мамы под воздействием стресса могут растеряться в первые дни после рождения ребенка. Как пеленать новорожденного научит наш материал.

Какие продукты разрешены маме в первый месяц после родов, а какие запрещены читайте здесь.

Как собрать правильную аптечку для новорожденного вам поможет эта статья с полным перечнем необходимого содержимого.

Упражнения для того, чтобы подтянуть бедра

1. Выполнять приседания, только неполные, чуть-чуть касаясь края стула. Выполнять это упражнение лучше с малышом на руках.
2. Одну ногу слегка отставить назад, другой – опираться на диван. Прогнуться посильнее. Выпрямить ногу. Повторить 3 раза. Поменять ногу.
3. Махи ногами в сторону. Стараться поднимать ноги повыше, а спину держать ровно.
4. На носочках двигаться по широкому кругу, потом – на пятках, на внутренней стороне стопы и на внешней.

Упражнения на фитболе

1. Упражнение для укрепления ромбовидной мышцы. Лечь на живот на фитбол. Прямые руки вытянуть над головой. Вытянуть спину, касаясь плечами ушей. Затем поднять туловище одновременно с руками, зафиксировать такое положение на 1 сек, после этого свести лопатка с помощью сгибания рук в локтевых суставах. Дышать нужно без остановки. Все движения производятся на вдохе. Вернуться в исходное положение.
2. Стретчинг. Выполняется сидя на фитболе. Прямые руки соединить перед собой, спину округлить, голову опустить вниз. Руками тянуться вперед, а спиной – назад. Стараться тянуть мышцы, которые расположены между лопатками.
3. Встать на колени, прислоняясь боком к мячу (правым). А правую руку положить на сам мяч. Левую ногу вытянуть параллельно полу. Задержать в таком положении на 3 сек, затем подвести к мячу левое колено и вытянуть ногу опять. Повторять по 12 раз. И поменять сторону.
4. Принять упор «лежа» на животе, голени на мяче. Левую ногу поднять, задержаться в таком положении на 3 сек, вернуться в исходное положение. Поднять правую ногу, опустить. Повторять по 12 раз.

Упражнения Кегеля

Также, существуют упражнения Кегеля, очень важные для молодых мам, потому что в этих упражнениях задействованы мышцы таза и интимные мышцы женщины, и они помогают повысить тонус мышц тазового дна.

Посмотрите видео и выполните полезные упражнения для мышц тазового дна.

Прежде чем выполнять данные упражнения, необходимо определить местонахождение мышц. А сделать это можно так: при акте мочеиспускания нужно остановить струю мочи без помощи ног. А потом продолжить. Мышцы, которые сжались при этом – и есть мышцы тазового дна.

Упражнения для сокращения матки после родов крайне советуются для выполнения всем без исключения женщинам после родов.

Первый вариант упражнения:

• Быстро напрягать и расслаблять мышцы тазового дна в течение 10 сек. После этого – отдых 10 сек. Повторять по 3 раза.
• Сжимать и разжимать данные мышцы по 5 сек, отдых – 5 сек, повторять по 9 раз.
• Сжать мышцы, подождать в таком положении 30 сек и расслабить мышцы. Повторить 2 раза. Затем повторить шаг 1.

Второй вариант упражнения:

• Сжать мышцы, подождать 5 сек, зачет расслабиться. Повторять по 10 раз.
• Быстро сжимать и разжимать мышцы по 10 раз, повторять по 3 раза. Постепенно количество сжатий увеличить до 100 раз.

Третий вариант упражнения:

• Сжать и разжать мышцы малого таза по 30 раз. Затем – переход к шагу 2. Количество сжатий в шаге номер 1 должно быть увеличено до 100 раз.
• Сильно сжать мышцы, продержать 20 сек, а затем на 30 сек расслабить их. Повторять по 5 раз.

Четвертый вариант упражнения:

• Напрягать и расслаблять мышцы 2 мин, увеличивая до 20 мин. Упражнение делать по 3 раза в день.

Для хороших результатов не забывать выполнять эти упражнения регулярно.

6 шагов к стройному животу

Избавиться от живота после родов не очень сложно, главное – постоянство тренировок. Всего 5 минут тренировок в день помогут укрепить его.

Для кормящих мам самым оптимальным временем для тренировок является время после кормления малыша. Для упражнений понадобятся только удобная одежда и маленькая подушка. Нельзя забывать об осторожности во время физических нагрузок.

Что такое диастаз прямых мышц живота и какие упражнения при диастазе после родов необходимо выполнять смотрите в видео ниже.

Еще один комплекс упражнений на пресс, который эффективен для устранения обвисшего живота после родов.

1. Втягивание живота: нужно лечь лицом вверх и ноги согнуть, стопы хорошо приложить к полу, а руки – на живот. При выдохе сильно втянуть живот и задержать его на 5 секунд. А потом – медленный вдох. Повторять по 10 раз.
2. Принять такое же положение, как и при втягивании живота. На выдохе поднять таз, втянуть живот и напрячь ягодицы. Одновременно нужно поднять голову и подбородком постараться дотянуться до груди.

3. Лягте на спину. Ноги согните, стопы сомкнуть и прижать их к полу. Руки ладонями вниз положить вдоль тела. Выпрямляйте ноги, не разводя колени. Повторять по 8 раз.
4. Не менять позу, только поднять одну ногу, держа ее прямо. Носок на ноге тянуть от себя и на себя, повторять также 8 раз. Поменять ногу.
5. Примите положение на боку. Одну руку тоже положить на бок. Ноги вытянуть. В этом упражнении пригодится подушка, лучше положить ее под голову. Также втягивать живот на выдохе и чуть-чуть надавить ладонью на живот. На каждом боку повторять по 10 раз.
6. Нужно перевернуться на живот, а под него положить подушку, опереться на локти. Вдох. А на выдохе – тазом нажать на подушку. Также повторить 10 раз. На вдохе снова принять первоначальное положение.

При выполнении упражнений, лежа на животе нельзя сильно опираться на грудь, потому что это может привести к ее переполнению.

В видео ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для похудения после родов от мамы троих! детей, и секретами как набрать форму уже через месяц после рождения малыша.

Спортом можно удобно заниматься не только в тренажерном зале, бассейне или дома, но еще и на улице, гуляя с малышом, и на природе, играя в различные подвижные игры.

Лучше спортом упражняться в компании такой же кормящей знакомой или подруги, потому что это элементарно веселее, и позволит более ответственно отнестись к упражнениям.

Не забывайте, что правильное питание так же важно как и физические упражнения. Узнайте в наших статьях какие фрукты можно кормящей маме и как сделать суп из сельдерея для похудения?

В данном видео можно посмотреть, как правильно заниматься в спортзале женщинам, которые хотят поработать над проблемными местами в своей фигуре, а именно, упражнения для груди, живота и рук.

Отзывы

Ирина, 32 года, г. Казань

После родов очень эффективна обычная ходьба. Когда я начала заниматься, то не надеялась на значительный результат, но прозанимавшись полгода, заметила, как бока и животик исчезают.

Сейчас задумываюсь о бассейне.

Екатерина, 25 лет, г. Самара

Начала заниматься неделю назад. Результаты еще не особо заметны, но я чувствую, как мышцы напрягаются во время тренировок.

Я начала упражняться, когда моему ребенку было полтора года.

Мария, 35 лет, г. Нижний Новгород

Конечно, большой нагрузки первое время быть не должно, я смогла реально собой заняться, когда закончила кормить.

Было тяжело заставить поднять себя с кровати, тем более такая бешеная усталость, но потом я поняла, что каждый может все, главное хотеть этого, и без отговорок.

Выводы

Из данной статьи можно сделать вывод о том, что если дать себе правильный настрой, мотивировать себя на стройность после родов, то добиться можно многого! Но, не нужно переусердствовать и помнить, что в послеродовой период резервы организма расходуются в первую очередь на малыша.

Если заниматься регулярно, и постепенно увеличивать нагрузку, вы обязательно добьетесь прекрасных результатов!

И, напоследок, в данном видео показаны упражнения, которые помогают прийти в форму через 2 месяца после рождения малыша.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Pinterest

Одноклассники

E-mail

Подписка на журнал

Как скоро после родов можно заниматься спортом

Очень часто после родов возникает проблема, которая заключается в том, чтобы вернуть прежнюю форму тела и его размеры. Это касается не только профессиональных спортсменов, но и всех женщин, которые идут в ногу с требованиями и запросами времени. Поэтому многие молодые мамы интересуются, каким спортом можно заниматься после родов.

Для того чтобы достичь своей цели, прежде всего необходимо обладать желанием обрести прежнюю форму, регулярно заниматься, а также постепенно увеличивать физические нагрузки.

Как ведет себя организм во время беременности и после нее

Как правило, беременность полностью перестраивает женский организм в пользу полноценного развития ребенка. В этот период в организме снижается уровень эстрогена и прогестерона, которые являются главными женскими гормонами, участвующие в обменных процессах. Таким образом, это приводит к быстрому накоплению жировой массы.

Прибавку в весе во время беременности можно также объяснить возможными отеками, возросшим объемом крови, ростом малыша, увеличением массы молочных желез, а также ростом окружающих ребёнка плодных оболочек.

После рождения малыша основная часть набранной массы уходит благодаря:

• Массе рождённого ребёнка;
• Потере околоплодных вод и некоторого количества крови;
• Отхождению последа.

Если у женщины в период беременности наблюдались отёки, то в послеродовое время они спадают, так как почки начинают лучше работать. Но стоит отметить, что жировые прослойки сами по себе не проходят.

Основным толчком, который позволяет избавиться от лишних килограммов за короткие сроки, является занятия спортом после рождения малыша. Стоит обратить внимание на то, что жесткие диеты противопоказаны кормящим мамам.

Когда можно начать заниматься

Это довольно несложно определить. Необходимо лишь ориентироваться на свое самочувствие и общее состояние организма. Если вы не были подвержены послеродовой депрессии, а уход за ребенком не сильно утомляет вас, то ваше тело само подаст знак к тренировкам.

Если у вас до сих пор продолжаются послеродовые выделения, то это говорит о том, что время для занятия спортом ещё не пришло. Если вы рожали путем кесарева сечения, то необходимо избегать сильных физических нагрузок, особенно это касается упражнение на пресс. Отказаться от повышенных нагрузок необходимо примерно на 6 недель после проведения кесарева сечения.

Если вы занимаетесь каким-либо видом физической активности, старайтесь не переусердствовать. Как правило, после родов у женщин происходит деформация костей таза, позвоночника, спинных мышц и грудной клетки. Именно по этой причине молодая мама может испытывать небольшие болевые ощущения, которые могут сохраняться на протяжении 2 месяцев.

Кроме этого, у женщины после родов возникают дополнительный психоэмоциональный всплеск и перенесенный стресс, который может привести к вполне нормальным проявлениям дискомфорта, а также вялости. Не стоит волноваться по этому поводу, так как данное явление является естественным, оно проходит со временем, но несколько затрудняет восстановление формы тела в первое время.

Специалисты говорят, что чем раньше это начать делать, тем скорее организм сможет вернуться к добеременному состоянию. Но так как каждый случай является индивидуальным, дать разрешение на занятия фитнесом после рождения ребенка должен ваш участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может наблюдаться непроизвольное мочеиспускание при чихании, смехе или кашле. Это является признаком того, что запирательная мышца, находящаяся в мочевом пузыре, во время вынашивания плода слегка растянулась. Для того чтобы избавиться от данной проблемы, необходимо делать упражнения Кегеля:

• Зажимать сильно влагалище по 20 раз два раза в день;
• Выпускать мочу дозами, чередуя порции методом сжатия влагалища.

Если у вас имелись какие-то осложнения во время родов, разрывы, или роды проходили методом операции кесарева сечения, то восстанавливаться необходимо начинать постепенно. Но при этом подъем с больничной кровати надо произвести как можно быстрее. Начинайте всё с простых прогулок пешком по палате или больнице, что позволит в дальнейшем избежать формирования спаек и тромбоэмболических осложнений.

С каких упражнений начинать

Начинать заниматься легким фитнесом можно уже в первые дни после рождения малыша, постепенно увеличивая нагрузку на организм. При этом рассмотрите несколько полезных советов:

• Сходите в туалет по маленькому, прежде чем приступать к занятиям;
• Делать упражнения надо только после кормления малыша;
• Во время занятий необходимо, чтобы температура воздуха в помещении составляла около 20 градусов;
• Одежду для занятий надо подбирать свободную, которая не будет стеснять ваши движения;
• После каждого вида упражнения надо полежать на животе, что поспособствует скорейшему сокращению матки, а также будет уменьшать объемы живота;
• Старайтесь двигаться плавно, будто в замедленной съемке, не делая резких выпадов.

Если вы привыкли к активному образу жизни и хотите как можно скорее вернуться в прежнюю форму, то для вас вопрос о занятии спортом является принципиальным.

Для этого имеется комплекс простых упражнений специально для тех, кто хочет привести свое тело в соответствие с требованиями современности. Заниматься такими упражнениями можно уже сразу после выписки из роддома, если у вас отсутствуют какие-либо осложнения. Все нижеописанные упражнения необходимо проводить в положении лёжа, на кровати или матрасе.

• Руки положить вдоль тела. При выдохе живот втянуть до предела, а при вдохе расслабить.
• Принять положение лежа. Согнуть ноги в коленях, во время выдоха таз приподнять, а во время вдоха опустить вниз.
• Лечь на кровать. Руки положить в разные стороны. Поднять грудную клетку, попытаться сомкнуть лопатки, при этом не отрывать голову от подушки. Во время выдоха возвратиться в начальное положение.
• Лечь на живот. Согнуть каждую ногу в коленке, по очереди по 15 раз.
• Лечь на спину, выполнить упражнение велосипед. Прекратить по мере усталости.
• Руками взяться за боковую часть кровати. Согнуть ноги в коленках. Не отрывая ступни от матраса, сделать по очереди наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево по 10 раз.
• Вращать поднятые выше живота ступни ног. По 10 раз каждой.
• Перекатываться по кровати. Повернуться боком сначала вправо несколько раз, а затем влево.

Даже те женщины, которые до родов профессионально занимались спортом, не должны переусердствовать в первые дни. Все должны начинать одинаково, плавно увеличивая нагрузку.

Виды спорта, разрешенные в послеродовой период

Медики настоятельно не советуют заниматься спортом сразу. Кто-то нуждается в восстановлении на протяжении одного месяца, а кто-то может восстанавливаться и несколько лет. Если перед вами встал вопрос о тренировках в послеродовой период, то необходимо учитывать следующее:

• Состояние организма;
• Возраст;
• Наличие условий для занятий спорта дома.

Если вы хотите откорректировать свою фигуру, то идеальным решением в данном случае станет танец. Например, восточные танцы живота специально предназначены для формирования формы в проблемных зонах тела. Плавные и мягкие движения туловища, ног и рук являются отличным средством для восстановления кровотока в суставах конечностей. Восточный танец также является укрепляющим средством для мышц рук и грудной клетки.

Если вы не являетесь поклонником танцев, то их можно заменить плаванием. Плавать разрешается три раза в неделю, но при условии отсутствия кровоточивости матки и болевого синдрома. Вода является универсальным природным тренером, который заставляет трудиться мышцы туловища, ног и рук. Именно в воде можно достичь самой высоко отдачи калорий.

Каждое упражнение на разные проблемные участки тела повторяются от 5 до 10 раз. Занятия в воде необходимо начинать с 15 минут, постепенно увеличивая время и нагрузку тренировок до 1 часа.

Пилатес считается более мягкой формой фитнеса, которым можно заниматься даже в домашних условиях. Регулярные занятия пилатесом способствуют задействованию мышцы живота, что делает его более упругим и жестким. Упражнения, направленные на позвоночник, способны формировать идеальную осанку, убрать боковые отложения в зоне бедер и талии.

Виды спорта, запрещенные в послеродовой период

После рождения ребенка необходимо избегать тех видов спорта, которые связаны с прыжками, сотрясением, чрезмерным напряжением сил. К таким относятся следующие:

• Бег. Если вы будете бегать на улице или беговой дорожке, это создаст слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ноги.
• Велоспорт. Во время поездок на горном велосипеде и во время интенсивных занятий на велотренажерах создается большая нагрузка на органы малого таза и позвоночника.
• Высокоударная аэробика. Во время занятий на степ-платформе вам придётся сильно прыгать. Это нанесет вред груди, которая сильно увеличилась в объеме после родов, прыжки также могут спровоцировать проблемы с венами, можно упасть в обморок.
• Борьба и другие контактные виды спорта. Если вы занимаетесь подобным видом спорта, то увеличивается риск получить травму груди.
• Волейбол и баскетбол. Как уже говорилось ранее, большое количество прыжков являются вредными для груди, благодаря чему возникает риск развития варикоза.
• Прыжки с парашютом. Все экстремальные виды спорта, которые способствуют выбросу адреналина в крови, отрицательно влияют на лактацию, что может привести даже к исчезновению молока и проблемам со вскармливанием.

В заключение, стоит отметить, что главной задачей молодой мамы является вырастить здорового и крепкого малыша. Каждая родившая женщина должна сама для себя формировать график, по которому она может начинать заниматься спортом после рождения. При этом необходимо соизмерять свои силы с возможностями. Следуйте вышеописанным рекомендациям по занятиям спорта после родов, и тогда никаких проблем со здоровьем у вас не возникнет.

Через сколько можно заниматься спортом после родов? Сколько после родов нужно заниматься спортом? :: SYL.ru

Роды – такой долгожданный момент в жизни женщины. Безусловно, это счастье, сравниться с которым не может ничто. Но для полного счастья женщине всегда хочется оставаться привлекательной. Для этого приходится уделять внимание фигуре. После девяти месяцев вынашивания ребенка и родов нужно немало потрудиться над собой, чтобы прийти в прежнюю форму или хотя бы приблизиться к ней. Когда женщина может начать выполнять физические упражнения?

Спорт и послеродовой период

В первый период времени после родоразрешения врачи не рекомендуют спортивные нагрузки, так как матка еще не сократилась и ее нельзя сильно напрягать. Если вам не терпится начать упражнения, можно проконсультироваться с врачом или же самим провести следующий тест. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, положить руки возле пупка. После этого постепенно поднять плечи, голову. Теперь самое главное: если под руками прощупывается пространство в несколько пальцев, можно начинать упражняться. Этот зазор между мышцами живота свидетельствует о том, что матка становится на свое место. Таким образом, через сколько после родов можно заняться спортом, женщина может определить сама для себя.

Готовность к спортивным занятиям молодой мамы

Какой вид спорта выбрать?

Если роды проходили в нормальном режиме, то спустя 60 дней (два месяца) можно приступить к тренировкам. При кесаревом сечении рекомендуется не спешить и начать заниматься спортивными упражнениями после трех-четырех месяцев. Хотя есть и другие мнения, которые при вопросе: «Через сколько можно заниматься спортом после родов?» утверждают, что при нормальных родах – через пять недель, а при кесаревом сечении – через 60 — 65 дней, проще говоря, через 2 месяца. Почему такая разница? Все дело в том, что после хирургического вмешательства женщине необходимо больше времени для восстановления. Ведь восстанавливаются не только внутренние органы, но и внешняя поверхность матки, кожи. Должно пройти немало времени для полной уверенности в том, что швы не разойдутся при малейшей нагрузке.

Многие молодые мамочки спрашивают: «Каким видом спорта лучше заняться после родов: бегом или плаванием?». Ответ прост: если ничто не беспокоит и роды проходили в нормальном режиме, без осложнений, то можно заниматься и плаванием, и бегом. В случае с кесаревым сечением — можно заниматься только плаванием и не раньше, чем спустя два месяца. Швы должны быть полностью зажившими, а самочувствие – в норме.

Конечно, на вопрос о том, через сколько после родов можно заниматься спортом, можно ответить так: уже через 21 день после родов есть возможность начать делать зарядку по утрам. Даже если вы профессиональная спортсменка, любые занятия спортом после родов лучше начинать с утренней зарядки. Полезными будут занятия йогой. Также существуют достаточно интересные программы для занятий малышей с мамами, что значительно повышает уровень эндорфинов, а значит вы будете чувствовать себя более счастливой! Упражняться нужно в свободное от забот и хлопот время, чтобы не отвлекаться, раз уж начали. Следует так спланировать время, чтобы ребенок спал, домашних дел накопился минимум, а также настроение и самочувствие соответствовали спортивному настрою.

Упражнения на пресс

Есть еще один важный момент, на который следует обратить внимание. Когда спрашивают, через сколько после родов можно заниматься спортом, то обязательно нужно сделать акцент на прессе. Его качать нельзя раньше, чем через 60 дней после рождения малыша. Именно столько времени необходимо женским репродуктивным органам для восстановления, иначе матка может оказаться ниже положенного уровня. Если же у женщины были какие-либо осложнения (тяжелые травматические роды, эндометрит, расхождение швов, повышение температуры при воспалительных процессах, обострение хронических болезней), тогда на вопрос о том, через сколько после родов можно заняться спортом, ответ очевиден — только после полнейшего выздоровления!

Растяжка мышц

Необходимо понимать, что после родов у женщин многие связки сильно теряют свою упругость. Это же справедливо и по отношению к суставам. Поэтому, прежде чем решить для себя, через сколько времени после родов можно заняться спортом, необходимо все взвесить и правильно оценить уровень восстановления своего организма.

Осторожность во время занятий

Предыдущие поколения наших бабушек и прабабушек вряд ли задавали себе вопрос о том, через сколько после родов нужно заниматься спортом, и при этом выглядели привлекательными для своих мужей. Может, главное – это любовь! Когда женщина любима – она цветет! Значит, молодой маме нужно расставить правильно приоритеты: здоровье, внимание к ближним и себе, ценность самой себя. Когда в сознании расставлено все по своим местам, тогда и лишний вес уходит.

Через сколько после родов можно заняться спортом?

Вопрос, касающийся того, через сколько после родов можно подтянуть свою фигуру и заняться спортом, интересует многих молодых мам. Давайте попробуем в этом разобраться и рассмотреть основы физического восстановления организма после рождения малыша.

Когда можно начать заниматься спортом после родов?

Западные специалисты по послеродовому восстановлению женщин утверждают, что практически спустя неделю после появления малыша на свет, мама может приступать к гимнастическим упражнениям. Выполняют их в медленном темпе, подобно тому, как обычно делают зарядку сутра.

Однако, что касается того, когда можно начинать занятия спортом после родов, то обычно медики называют период 4-5 месяцев — именно столько времени требуется для восстановления. Но это совсем не означает, что через данное время женщина может приступать к занятиям, т.к. в обязательном порядке перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

Что необходимо учитывать при занятиях спортом после рождения ребенка?

Главным правилом при восстановлении физической формы после родов, является постепенность. Для начала, как говорят профессионалы, организм необходимо «разбудить», т.к. тело находится в ослабленном, угнетенном состоянии.

Рекомендуют начинать с увеличения двигательной активности. Оказывается, для многих молодых мам даже это сделать затруднительно, т.к. многие испытывают психологический дискомфорт, депрессию. Поэтому для начала будет достаточно того, что молодая мама начнет занятия с обычной ходьбы — прогулки на свежем воздухе особенно полезны.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Разобравшись с тем, когда можно начинать занятия спортом после родов, давайте расскажем о том, какие из его видов предпочтительны для женщин, недавно ставших мамами.

В первую очередь, необходимо обратить внимание на плавание. Данный вид позволит не только укрепить связочный аппарат, но и повысит общий тонус мышечных волокон практически всех групп мышц. Также физические упражнения, выполняемые в воде, снижают нагрузку на позвоночник, что немаловажно для женщин после родов.

Занятие гимнастикой — также отличный способ подтянуть фигуру. В комплекс таких упражнений, как правило, входят наклоны, растяжки, упражнения для мышц груди, вращения тазом, ходьба на носках и пятках.

Все большее распространение среди молодых мам получает такое направление, как пилатес. Подобного рода занятия направлены на расслабление, релаксацию и равномерное дозирование физической нагрузки на женский организм.

Какие виды спорта запрещены после родов?

Медики не рекомендуют в послеродовом восстановлении заниматься бегом. Данный вид спорта очень энергозатратный. Кроме того, установлено, что он может негативно сказываться на качестве грудного молока.

Также противопоказаны занятия на силовых тренажерах, в особенности упражнения на пресс. Все дело в том, что избыточная нагрузка на мышцы живота может негативно сказаться на состоянии только что восстановленной репродуктивной системы. В результате таких физических занятий, в отдельных случаях может развиться маточное кровотечение.

Также врачи не рекомендуют заниматься экстремальными видами спорта, даже несмотря на то, что до наступления беременности это было самым любимым занятием женщины.

Учитывая все сказанное выше, необходимо еще раз напомнить, что точно сказать, когда можно начать занятия спортом после родов, может только врач после осмотра женщины. Потому в обязательном порядке, перед тем как приступать к физическим упражнениям, обязательно посетите доктора.

Спорт после родов – можно ли заниматься и когда

Период беременности и первые годы жизни ребенка неизменно вносят в устоявшийся распорядок женщины свои коррективы. Дело касается и рациона питания, и режима дня, и физических нагрузок. Вопрос о том, можно ли заниматься спортом после родов, как нельзя более остро стоит у тех, кто до беременности имел хорошую физическую форму и хочет поскорее к ней вернуться. Но поскольку кормящим мамам многое запрещается, то возникает резонное опасение: а не навредит ли повышенная активность ребенку? Не скажется ли это на составе и качестве молока, и будет ли его достаточно?

Занятия спортом после родов: мировые исследования

Для того чтобы развеять сомнения мамочек, ученые разных стран проводили серии исследований по этой теме. Так, в 2000 году было выбрано 40 матерей, половина из которых под наблюдением врачей занималась спортом после родов, а другая вела обычный образ жизни. Через 10 недель после начала эксперимента женщины из активной группы потеряли в весе в среднем по 4,5 кг, в то время, как вес средний мамочек из пассивной группы уменьшился всего на 900 г. При этом никто из первой группы не жаловался на нехватку молока или на сбой в режиме кормления. Более того, эти женщины чувствовали себя более энергичными и бодрыми.

Подобные опыты проводились и раньше, и хотя врачи отмечают, что уровень гормонов, калорийность молока, состав белков у испытуемых различаются, на качестве кормления и выработке молока это никак не сказывается, а концентрация минералов (кальция, магния, калия, фосфора) вообще не имеет никакого отношения к тренировкам.

В целом было замечено, что вес кормящей мамы падает в любом случае, независимо от того, начинает ли она сразу после родов заниматься спортом или нет. Разница заключается только в скорости исчезновения лишних килограммов.

Спорт после родов: какие виды предпочесть?

Фитнес-тренеры со стажем говорят, что кормящим мамам можно заниматься практически любыми видами спорта, в зависимости от их предпочтений. Единственное, о чем стоит всегда помнить – нельзя заниматься той физической активностью, которая может травмировать грудь.

Таким образом, заниматься спортом после родов не только можно, но и нужно, и вот какие виды желательно выбрать:

• Плавание. Помимо того, что это занятие помогает быстро подтянуть мышцы ягодиц и пресса, укрепить руки и ноги, оно также оказывает благотворное воздействие на состояние позвоночника, снимая с него часть нагрузки. Для молодой мамы это будет очень полезно, ведь носить крошку на руках, да еще и выбирать удобную позу для кормления – задачи не из легких;
• Гимнастика. Лучше всего посещать уроки специальной гимнастики, но если совсем нет времени, то можно делать некоторые упражнения и дома. Они должны включать в себя всевозможные вращения, наклоны, растяжки и упражнения на укрепление связок;
• Бег и ходьба. Мамы всегда много гуляют с малышами, но будет дополнительным плюсом выделять немного времени для более интенсивной нагрузки. Бег – отличный вариант спорта после родов, однако выбирать ритм для него нужно невысокий. Лучше пробежать медленно длинную дистанцию, чем выкладываться по полной на стометровке;
• Пилатес. Занятия в основном направлены на расслабление и снятие зажимов в мышцах. Они очень просты, но при этом эффективны, помогают быстро вернуть форму и улучшают общее самочувствие;
• Спортивные игры. Волейбол, бадминтон, прогулки на велосипеде или катание роликах – все эти занятия не обязательно проводить регулярно, но иногда их стоит включать в свой распорядок дня. Коллективные спортивные игры не только помогают поддерживать хорошее физическое самочувствие, но и повышают общий тонус, не говоря уже о настроении.

Общие рекомендации тем, кто решил заниматься спортом после родов

Многих интересует вопрос о том, когда заниматься спортом после родов уже можно? Специалисты советуют начинать занятия не раньше, чем через 3-4 недели, хотя есть мамочки, которые практикуют более ранние сроки и чувствуют себя в порядке. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то это допустимо, однако только после консультации с врачом.

В первый месяц лучше всего заниматься аэробными нагрузками и только потом переходить на силовые упражнения. Такой подход оптимален для сбрасывания лишнего веса.

Даже если до беременности занятия спортом были интенсивными, тренироваться до изнеможения во время кормления не рекомендуется. Во-первых, это плохо скажется на самочувствии мамы, которая и так тратит много энергии, ухаживая за ребенком. Во-вторых, это может отразиться на вкусе молока, поскольку во время сильных нагрузок выделяется молочная кислота. Если ее уровень будет слишком высоким, малыш может отказаться от груди. Поэтому лучше всего кормить его до тренировки или сцеживать молоко в бутылочку.

После того, как молодая мама определится, какой именно вид спорта после родов будет предпочтителен для нее, необходимо подумать и об одежде для тренировок. Обязательно следует носить поддерживающий бюстгальтер, который будет плотно фиксировать грудь. Ткани спортивного костюма лучше выбрать натуральные, чтобы кожа дышала.

Еще один немаловажный момент – на время кормления нужно отказаться от экстремальных видов спорта, потому что адреналин, выбрасываемый в кровь, может плохо сказаться на здоровье и эмоциональном состоянии ребенка.

Текст: Алина Литовченко

Через сколько можно заниматься спортом после родов? Советы и рекомендации

Через сколько можно заниматься спортом?

После родов врачи рекомендуют дать организму отдохнуть минимум полгода, а лучше год (речь идет главным образом о серьезных занятиях и профспорте). Дело в том, что во время беременности и родов организм женщины подвергается серьёзным нагрузкам. Всё самое лучше и ценное отдается малышу. Кроме того, наверняка молодая мама кормит ребеночка грудью. А это значит, что организм работает за двоих — ведь вырабатывать молоко надо.

Бассейн

Это отличный выбор для тех, кто решил после родов заниматься спортом. Плавание поможет укрепить мышцы. Но не нужно себя заставлять, прежде всего, спорт должен быть в удовольствие. В некоторых бассейнах есть специальные курсы для молодых мам с детьми. Женщины с малышами приходят в определенное время и плавают вместе со своими младенцами. Но если вы не хотите посещать такие занятия, то наверняка вам подойдет аква-фитнес. Это отличный способ укрепить мышцы и сбросить лишний вес. Кроме того, данный вид спорта не сильно напрягает, а наоборот — помогает расслабиться.

Если вы интересуетесь, через сколько можно заниматься спортом после родов, значит, вам небезразлично свое здоровье. Но всё же так хочется иметь красивую фигуру и радовать мужа! Если у вас было кесарево, то желание заняться активным спортом чревато печальными последствиями. Лучше подождать, пока врач одобрит ваше рвение. Если вы рожали естественным путем и кормите грудью, помните, что молока может стать меньше. Организм может истощиться.

Через сколько можно заниматься спортом после родов?

Если вам не терпится начать активные тренировки, подождите хотя бы два-три месяца. Но не перегружайте себя. Если занятия даются тяжело — то не мучайтесь, а потерпите ещё некоторое время (лучше всего шесть месяцев). Дайте организму отдохнуть.

Если врач разрешил преступать к тренировкам, то начните с легких упражнений. Махи руками и ногами, наклоны и повороты — этого вполне достаточно для первых двух месяцев. Далее можно добавить приседания, но контролируйте себя — 10 глубоких пресяданий вполне достаточно для третьего месяца тренировок, далее добавляете каждую неделю по 2-3 раза. На четвертом постбеременном месяце можно заниматься аэробикой. Но всегда помните, что упражнения не должны быть в тягость. Можно заниматься спортом после родов полноценно, если гинеколог не выявил противопоказаний.

Фитнес и приоритеты

Фитнес-клуб можно посещать уже через семь месяцев после родов. Организм успеет отдохнуть и набраться сил. Но не перенапрягайтесь, расставляйте правильно приоритеты. Красивая фигура — это не так важно, как счастливая мама. Для малыша главное, чтобы вы улыбались, а тело ещё успеете привести в порядок.

Когда можно заняться активно спортом после родов

В вопросах спорта подобные предосторожности вполне оправданы. Активные занятия сразу после родов могут принести не только пользу, но и, наоборот, негативно сказаться на состоянии мамы.

Когда можно начинать заниматься

Любые физические нагрузки после родов необходимо включать в свою жизнь последовательно.

После рождения малыша в вашей жизни появляются дополнительные упражнения, которых раньше не было. Вы постоянно переносите ребенка на руках, укладываете в кроватку, гуляете с малышом в слинге или совершаете прогулки с коляской. Все эти естественные для молодой мамы занятия способствуют постепенному укреплению ее организма.

Спустя некоторое время после родов можно начинать заниматься дома, подключая к данному процессу вашего малыша. Пешие прогулки, легкие потягивания, напряжение и расслабление мышц – ваши лучшие друзья на этот период.

Активно заниматься спортом женщинам не рекомендуется до окончания периода восстановления. Этот промежуток времени в среднем занимает 1,5-2 месяца.

У спортсменок период восстановления может занять всего 3-4 недели, у женщин, которые вели не слишком активный образ жизни и до родов – несколько месяцев.

На привычки женщины накладывается ряд ограничений, которые необходимо соблюдать, чтобы лишний раз не травмировать организм после родов. Как долго продлится данный период именно у вас, подскажет акушер-гинеколог.

Сильную нагрузку на организм можно давать только спустя год после родов, не забыв при этом проконсультироваться с врачом. Сюда, помимо занятий любыми видами атлетики, включаются также бег и активный велоспорт, дающие большую нагрузку на сердце.

Выбор вида спорта после родов

Пройдя восстановление и получив разрешение врача, можно приступать к регулярным занятиям. К выбору типа тренировок стоит подходить весьма обстоятельно, чтобы спорт не навредил лактации и общему самочувствию молодой мамы.

Рекомендуется начать с занятий, которые не требуют сильной нагрузки. Идеально для таких целей подходят, например, аквааэробика, пилатес, беллиданс. Подобные виды спорта помогают привести тело в тонус, подкорректировать фигуру: убрать живот, подтянуть ягодицы и сохранить красивые пропорции.

Аэробные нагрузки приходится обходить стороной из-за большого количества травмирующих грудь упражнений, например, прыжков.

Для начала лучше всего исключить аэробные нагрузки. Классическая аэробика и степ приводят к потере большого количества влаги, что негативно сказывается на количестве вырабатываемого организмом женщины молока.

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированная проработка мышц квадрицепса;
• развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
• подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек);
• увеличение результатов в приседаниях;
• различные вариации в зависимости от положения ступней;
• использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
• возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыжах) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди). Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отталкивание от движущейся платформы;
• одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
• не отрывайте спину от спинки тренажера;
• толчок от платформы производите пятками;
• следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
• медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
• техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-17.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии :).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Рекомендации:

• В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
• В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
• При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
• Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
• Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
• Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

• Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
• Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
• Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
• Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

• носки врозь – работает внутренняя часть икр;
• носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
• параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

• Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
• Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
• Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы

В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.

Жим ногами — прекрасная альтернатива приседаниям со штангой для начинающих. Кроме того, жим с большим весом это базовое упражнение, и если по каким-то причинам вы не можете приседать с тяжелой штангой, то вы по-прежнему сможете увеличивать силу и массу бедер.

Жимы ногами подходят также и тем спортсменам, которым противопоказаны выпады со штангой. Воздействие этого упражнения на мышцы ног и ягодичные мышцы очень сильно зависит от стиля выполнения. Огромнейшее значение играет постановка ног на платформе для жима и амплитуда, с которой вы будете выполнять движение.

Как ставить ноги?
В этом не всегда отдают себе отчет даже опытные спортсмены и тренеры! Давайте рассмотрим этот вопрос отдельно, так как в тренажере «жим ногами» можно выполнить несколько совершенно различных в своем воздействии на мышцы ног упражнений.

1. Высокая постановка увеличивает нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы, уменьшает нагрузку на коленные суставы.
2. Постановка ног ближе к нижнему краю платформы, увеличивает нагрузку на низ квадрицепсов (раскачивает мышцы в районе колена), и на переднюю часть бедра.
3. Такие приемы, как широкое положение ног и разворот носков ног в стороны, позволяют переместить нагрузку на внутреннюю часть бедра.
4. Поставив ноги узко и ступни параллельно, вы перенесете большую часть работы на внешнюю часть бедра.
5. Сгибая ноги в коленях под более острым углом и приводя колени как можно ниже к телу, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы.
6. Сгибая ноги в коленях под прямым углом (или уменьшая амплитуду еще больше), вы прорабатываете мышцы бедра, но уменьшаете нагрузку на ягодичные мышцы и связки колена (рекомендуется при работе с большими весами).

Обладая данной информацией, вы можете разработать свой индивидуальный стиль жима ногами. Например, девушке, которой нужны красивые ноги и великолепные ягодичные мышцы, но при этом совершенно не нужны большие квадрицепсы (особенно внешние пучки четырехглавых мышц), есть смысл работать с широкой и высокой постановкой ног, и полной амплитудой.

Но, если эта девушка хочет подготовиться к соревнованиям, и посему проработанные квадрицепсы приветствуются, то такой стиль уже будет проигрышным.

Для начинающих, я рекомендую ставить ноги на ширине плеч и не шире, располагая их приблизительно в центре платформы для ног по высоте, таким образом, чтобы при опускании платформы, ноги сгибались под прямым углом (следует понимать, что еще умеет значение рост, и высокому спортсмену для достижения прямого угла, ноги нужно располагать уже у верхнего края платформы).

Техника выполнения упражнения:
1. Поставьте ноги на платформу для жима ногами. Высота расположения должна быть такой, чтобы нога в согнутом колене находилась строго под прямым углом (конечно, если вы не хотите дать ногам специальную тренировку).
2. Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.
3. Согните ноги в коленях, так глубоко, как это необходимо для ваших целей. При этом поясница должна быть прижата к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под 90 градусов или чуть глубже).
4. Выполняя это упражнение, не допускайте полного выпрямления ноги в коленях. Этот прием предохраняет коленный сустав от нежелательной перегрузки.
5. Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание, поскольку это может привести к чрезмерному повышению давления.
6. Опуская платформу, делайте это достаточно медленно, контролируйте негативную фазу движения, иначе вы резко увеличите вероятность травмы поясницы и коленей!
7. Во время выполнения этого упражнения немного наклоните плечи вперед, согните грудной отдел позвоночника (как показано на рисунке). Этот секретный прием позволит уменьшить нагрузку на нижний отдел позвоночника, обеспечив максимально плотный контакт поясницы и спинки сиденья.

Примечание № 1.
Внимание! На видео выше, я выполняю жим ногами во взрывном стеле, с отбивом и большим весом отягощения. Такой жим очень эффективен для роста массы и силы, но опасен для суставов и связок ног. Если вас интересует более безопасный и правильный стиль выполнения «тише едешь дальше будешь», который я обычно практикую, смотрите.

Примечание №2.
Выполнение данного упражнения с большим весом и максимальной амплитудой травмопасно. Что интересно, при работе со сверхтяжелым весом многие профессионалы избегают сгибания колен даже до прямого угла. Обратите внимание как например, выполняет данное упражнение 8-кратный победитель конкурса Мр. Олимпия — Рони Колмэн с весом в 2300 фунтов (1045 килограммов).

Конечно существуют профи, выполняющие приседания с выведенными вперед коленями (например гакк-приседания, сисси-приседания) со значительными весами, выполняющие жими ногами со сверхбольшой амплитудой, и сгибающие при этом ноги, фактически касаясь пятками ягодичных мышц! Безусловно, такая техника заставляет просто гореть и пылать квадрицепсы бедер, но по мнению спортивных врачей, таким спортсменам рано или поздно обеспечены проблемы с коленями.

Обсуждение упражнения на форуме

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

• Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
• Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
• Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.  В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

• Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
• В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
• Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
• Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
• Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

• Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
• Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
• Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
• Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание страницы:

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение – жим ногами в специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняют сидя под 45 градусами. Всё что требуется от атлета – упереться спиной в платформу и давить ногами плоскую часть.

Как мышцы работают?

Во время тренинга участвую ягодицы, бедра и бицепс беда.

Эффективность всей конструкции в том, что при работе задействованы много мышц. Спортсмен может менять ширину ступней на платформе. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны целиком разгибаться и сгибаться.

Техника выполнения

Правильная расстановка ног играет важнейшую роль накачки. Вам нужно:

1. Установить по бокам блины.
2. Садимся в платформу, спину крепко прижимаем к спинке, голова упирается вплотную, беремся за рукоятки.
3. Ногами снимаем вес. Давите на тренажер и поворачивайте рукоятки наружу.

Поясница всегда должна быть прижата к платформе. Малейший отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Постановка ног

Важнейший нюанс, который требует внимания. Правильная расстановка стоп влияет на рост тех или иных мышц. Виды расположений на платформе:

• Широкая расстановка ног подходит девушкам, у которых цель накачать аппетитные ягодицы и ноги без существенной прокачки низа. Спортсменкам нужно развернуть носки по бокам. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие часть мышц.
• Узкая расстановка ступней накачивает отводящую часть и верх бицепса бедра. Ступни поставьте на низ платформы уже плеч.
• Расстановка на ширине плеч посередине. Данная классическая разновидность подходит как мужчинам, так и девушкам. В нём работают все мышцы.
• Расположение ступней вверху тренажера. Здесь нагрузка падает на бедра, заднюю часть бицепса ноги и попу.
• Отдельная прокачка каждой ноги. Это сложный вариант, который требует концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь самая техника:

1. После того как вытолкнули платформу опускайте её на 90 градусов. Разрешается заходить ниже, но это опасно для поясницы.
2. Мощно давите обеими ногами наверх. Разгибать не носками, а полной ступней, которая должна крепко прижиматься.

Какой вес ставить и как лучше добавлять?

Как и другие упражнения, жим ногами требуется начинать без веса. Хотя бы первые подходы, чтобы выработать технику. Затем девушки могут поставить по 10 килограмм на сторону, а мужчины по 20 кг по 12 повторений за 2 подхода. Этого будет вполне достаточно на начальном этапе. Женщины постепенно могут увеличить вес до 150 килограмм. Женщины должны постепенно добавлять блины и повторения.

Как заниматься?

Существует два варианта занятий:

1. Дроп-сеты. Атлету следует выполнить нужное число повторений. Затем без отдыха продолжить работу, но уменьшить на двадцать процентов вес. Практически это работа до отказа.
2. Жим ногами с остановкой. Данную вариацию можно выполнять только профессионалам, которые годами в спорте. Например, у вас 25 повторений 1 подход, затем 12 повторений добавленным весом и 3-5 повторов с остановкой внизу. Потом добавляется большой вес и выполняется 8 повторений с остановкой в нижней точке амплитуды. Заверяющей вехой будет добавление веса на 12 повторений.

Популярные ошибки

Начинающие спортсменки часто допускают грубые ошибки:

• Отрывают таз.
• Жмут носками, а не пятками.
• Сводят колени.
• Научитесь работать без весов. Только так возможно избежать ошибок и травм. Красивое выполнение более эффективное, чем большие килограммы.

Дополнительные рекомендации

На протяжении занятий дополнительно советуют обращать внимание на такие секреты:

• Дышать когда опускаете платформу, выдох – выжимайте тренажер.
• Поясница не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна крепко быть прижата к спинке.
• Жать целой пяткой, а не носками.
• На колени можно надеть наколенники для сохранения тепла. Нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны иметь немного согнутый угол.
• Руками держитесь за рукоятки.

Варианты тренинга

Существует три варианты жима:

1. Горизонтальный жим в тренажере.
2. Жим в тренажере Смита.
3. Традиционный жим.

Горизонтальный жим ногами

Вариация предусматривает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра. Работать надо большими весами, но быть осторожным, чтобы не травмироваться.

Жать в горизонтальном наклоне запрещено тем атлетам, которые имеют травмы позвоночника, колена. Техника:

• Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Спину прижимаем к платформе.
• Полной стопой толкаем снаряд. Колени в конце не разгибаем полностью.
• Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Выполняйте быстрые и медленные стили, таким образом, мышцы получат нужную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Своеобразный вариант, который отлично прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедер. Упражнение делать можно поочередно ногами. Техника в платформе Смита:

• Высоту грифа настраиваем под себя. Позиция, лежа на спине, стопами упираемся об штангу, колени полусогнутые.
• Голова прижата к полу, стопы к штанге, взгляд перед собой. Ноги немного шире плеч.
• Осторожно после вдоха на себя опускаем штангу до не большего угла.
• На выдохе давим ногами на гриф вверх, но не забываем сгибать колени.

На что поменять?

Бывает, что человеку необходимо поменять упражнение. Поэтому предлагаем такие эффективные варианты:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив. Атлетам с грыжей, протрузиями, при болях в пояснице следует прекратить тренинг, иначе осложнения неминуемые. Жим одной ногой противопоказаний для больных сколиозом, поэтому желательно надеть пояс и жать маленькими весами или вовсе без них.

Польза

К полезным свойствам жима ногами выделим:

• Совестный комплекс работы всех мышц.
• Выполнения без осевой тяжести на центр поясницы и позвоночник.
• Сжигание жира.
• Выработка тестостерона для мужчин.
• Условно не опасное упражнение.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Жим ногами в тренажере лежа и сидя: техника выполнения

Когда меня спрашивают, чем заменить такое упражнение для ног как приседания со штангой, то я всегда советую жим ногами в тренажере.   На мой взгляд, это второе по эффективности упражнение для тренировки мышц ног.  

Его можно делать вместо приседаний если у вас есть какие то травмы или иные ограничения.  Его можно, так же делать…

Упражнение Для Ног ЖИМ НОГАМИ в тренажере лежа

Когда меня спрашивают, чем заменить такое упражнение для ног как приседания со штангой, то я всегда советую жим ногами в тренажере.   На мой взгляд, это второе по эффективности упражнение для тренировки мышц ног.   Его можно делать вместо приседаний если у вас есть какие то травмы или иные ограничения.  Его можно, так же делать вместе с приседаниями если вы серьезно настроены на рост мышц и у вас есть достаточно времени для проведения тяжелой тренировки низа вашего тела.   Для того, чтоб понять упражнения, нужно искать не их сходства, а их различия.  Итак, чем же жим ногами отличается от традиционных приседаний?

Чем Жим Ногами Отличаете От Приседаний?

Опишу, на мой взгляд, самые основные отличия, которые особенно актуальны в бодибилдинге и которые пригодятся вам при составлении своей программы тренировок.  Итак:

Корпус зафиксирован на спинке тренажера, а двигаются только ноги.  Т.е. не нужно поднимать свой собственный вес вместе с снарядом. Это упрощает выполнение  с точки зрения нужной силы. Именно поэтому те, кто жмут ногами лежа используют  гораздо большие тренировочные веса чем те, кто приседают со штангой.

В жиме лежа не нужно контролировать баланс и включать мышцы стабилизаторы.  Это  тоже может быть преимуществом например в тех ситуациях когда вы очень утомлены  предыдущей силовой работой и хотите «добить» ноги без риска потерять равновесие.

В жиме лежа можно более разнообразно менять амплитуду и вектор движения из-за того, что вы не ограничены потребностью поднимать свое тело вместе со снарядом, как в приседаниях.  Это значит что можно  ставить стопы ближе или дальше как друг от друга, таки и относительно верха и низа.  Тем самым вы меняете амплитуду и вектор движения.  При приседаниях ваши  возможности в этом плане существенно ограничены потребностью контролировать баланс.

Для вашей спины и поясницы более безопасно выполнять жим ногами лежа, чем приседания потому что вы лежите на специальной спинке и двигаете платформу только ногами.  Иначе говоря, тренажер для жима ногами снимает часть нагрузки с остальных частей вашего тела.

В тренажере для жима ногами вы можете менять акценты на загрузке разных частей ваших ног с помощью разной постановки стоп и разной амплитуду.

Как Ставить Стопы На Платформу Для Жима Ногами?

Тут возможно огромное количество вариантов постановки ног.  Причем почти каждый из вариантов можно совмещать с другим вариантов для придания нужного акцента.   Вот, что вы должны понимамть:

СТОПЫ ВЫСОКО.  Тазобедренный сустав работает меньше а коленный больше.  Поэтому ягодичные работают меньше, а квадрицепсы (передняя поверхность бедра) больше.  Используют тогда, когда хотят чтоб ягодицы сильно не увеличивались в размерах.

СТОПЫ НИЗКО.  При такой постановке тазобедренный сустав работает больше, почти так же как коленный,  поэтому включается в активную работу большая ягодичная мышца.  Но будьте осторожны, потому что при слишком низкой постановке ног (стопы под ягодицами) может возникать ломающее напряжение в коленном суставе —  внимательно подбирайте вес и прислушивайтесь  к своим ощущениям.

СТОПЫ БЛИЗКО.  Чем ближе стопы, тем больше работает передняя и внешняя сторона бедра (квадрицепсы). И тем меньше работает внутренняя сторона бедра (приводящие мышцы) и ягодичные.  Мужчины культуристы часто используют для акцента на тренировке квадрицепса.

СТОПЫ ДАЛЕКО.  Чем дальше стопы, тем больше в работу вовлекаются ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер (те что внутри, начиная от паха).   Это обычно используют фитнес бикини и другие девушки которые заинтересованы в развитии красивых ягодичных мышц а не в развитии квадрицепсов.

НОСКИ ВНУТРЬ.  При такой постановке еще больше ставится акцент на развитии внешней поверхности вашего бедра.  Это так называемые «Голифе» по бокам ваших бедер.

НОСКИ НАРУЖУ.  Соответственно больше вовлекается внутренняя поверхность бедра.

Какие Мышцы Тренирует Жим Ногами?

Это упражнение является базовым потому что работает несколько суставов (коленный, тазобедренный, голеностопный) и задействует все самые большие мышцы низа вашего тела:

КВАДРИЦЕПСЫ (Передняя Поверхность Бедра) – это то, что разгибает вашу ногу относительно колена

БИЦЕПС БЕДРА (Задняя Поверхность Бедра) – это то, что сгибает вашу ногу относительно колена. В жиме ногами бицепс бедра работает не так активно, как например в мертвой тяге.  Его функция в этом упражнении – стабилизирующая.

ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА —  это та мышца, которая разгибает ваши ноги относительно таза (тазобедренного сустава).   Кстати именно поэтому сустав и называется ТазоБедренным т.к. бедро двигается относительно таза.

Техника Выполнения  Жима Ногами Лежа.

В упражнении больше всего работает квадрицепс и большая ягодичная мышцы.  Именно поэтому я даю технику с акцентом на этих местах.

Лягте на скамейку.  Подберите себе удобную позицию.  Ваш корпус и ягодицы должны плотно прилегать к спинке тренажера.  Между вашим копчиком и спинкой тренажера не должно быть свободного места потому что это будет создавать риск  травмы.

Поставьте ноги в удобное, комфортное положение.  Сначала Денис Борисов рекомендует вам подобрать  верное положение на «пустом» тренажере (без нагрузки).   Попробуйте начать со средней позиции.  Ноги не вверху и не внизу, а по середине со средней постановкой друг относительно друга.

Выжмите платформу вверх – в стартовое положение.  Обратите внимания на то, что ненужно полностью разгибать ногу в коленном суставе.  Это создаст нагрузку на кости и суставы, что вам не нужно.  Всегда работайте «внутри амплидуты» для безопасности ваших суставов.

Медленно вдохните и одновременно опустите платформу вниз.  Опускайте до тех пор, пока ваша поясница не начнет отрываться от спинки платформы на которой вы лежите.   Сделайте микропаузу.

Выпустите воздух наружу и одновременно выжмите платформу вверх, без толчков.  Все должно быть плавно и спокойно.  В верхней точке (колени до конца не распрямлены)  дополнительно напрягите ваши квадрицепсы ментальным усилием.  После этого повторите движение снова.

Возможно  вам будет удобно, если вы положите ваши руки на переднюю поверхность бедра.  С одной стороны это помогает фокусироваться на работе ваших мышц.  А с другой стороны, таким образом можно помочь себе выжать вес если силы закончились.

Место В Программе Тренировок.

Жим ногами в тренажере является одним из базовых упражнений для тренировки ног.  Я рекомендую всегда начинать со сложных упражнений и заканчивать простыми.  Жим Ногами – это сложное (мультисуставное) упражнение.  Поэтому поставьте его в начало вашей тренировки.

Вы можете делать жим ногами после приседаний со штангой, если делаете  оба этих упражнения на одной тренировке.  Либо вы можете делать жим ногами первым упражнением если в вашей тренировочной программе нет приседаний со штангой.

Я советую в жиме ногами делать больше повторений чем в приседаниях со штангой. Почему? Потому что для мышцы важно не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой.  Амплитуда движения в жиме ногами, как правило, короче, чем в приседаниях.  Поэтому за одно и то же время можно выполнить больше повторений.

ПОВТОРЕНИЙ = 8-12

ПОДХОДОВ = 4

Цифры очень приблизительные.  Кай Грин делает гораздо больше повторений в подходе. Да и подходов у него больше.   Я указал отправные цифры для старта.  В дальнейшем вы будите подбирать нагрузку в зависимости от своих целей и тренированности.

 

Денис Борисов

Источник: www.fit4life.ru

Жим ногами на тренажере

Занятия бодибилдингом

Привет всем. В сегодняшнем выпуске я поведаю вам о таком упражнении как жим ногами на тренажере. Я расскажу все от А до Я про это упражнение, технику его выполнения, ошибки которые часто допускают атлеты, особенности, нюансы, приемы и секреты этого упражнения, как добиться максимальной эффективности в этом упражнении и т.д. в общем постараюсь рассказать (затронуть) все-все.

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение которое используется в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Базовое означает, что работают несколько суставов, а не какой-то один.. в жиме ногами, это (т.е. задействованные мышцы):

Четырехглавая мышца бедра (т.е. передняя часть бедра — КВАДРИЦЕПС), задняя часть мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦЫ. Более подробно про задействованные мышцы см. ниже на рисунке:

Упражнение жим ногами: задействованные мышцы

P.s. основную нагрузку получает КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) + ягодицы (задница), а вот задняя поверхность бедра (т.е. бицепс бедра) получает косвенную нагрузку.

Что из себя представляет это упражнение?

Данноеупражнение выполняется в специальном тренажере, который расположен под углом 45 градусов. Атлет залазит в конструкцию, ложиться спиной на спинку, поднимает ноги на платформу и после чего начинает работать (т.е. сгибать и разгибать коленный сустав). На первый взгляд все просто. Вот так вот выглядит это движение на практике (см. ниже рисунок):

Упражнение жим ногами в тренажере

Сама платформа опускается и поднимается с помощью механизма салазок (т.е. механизм продольного передвижения).

Помимо тренажера, который расположен под углом 45 градусов (классический вариант), существует ещё один вариант жима ногами, когда идет отталкивание платформы, расположенной горизонтально. Вот так вот выглядит это на практике:

Горизонтальный жим ногами в тренажере

Вот фотка мб получше:

Горизонтальный жим ногами

В принципе, данные упражнения хоть и слегка отличаются, но имеют примерно одинаковую эффективность + технику выполнения. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже.

Преимущества жима ногами в отличие от приседаний со штангой

В данном упражнении отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому упражнение отлично подойдет для ПОЛНОЦЕННОЙ тренировки мышц ног, если у вас есть проблемы со спиной (травмы или слабая спина или ещё что-то там). Здесь так же стоит отметить, что упражнение может являться отличной альтернативой (либо заменой) ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ

Да альтернативой данное упражнение может быть, но как бы там ни было ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ намного лучше жима ногами. Заменой оно может быть тогда, когда вы не можете по каким-то причинам делать полноценный присед (например, у вас травма спины, или слабые мышцы спины, либо у вас болят колени во время приседа, либо вы подросток  -18 лет и не хотите нагружать позвоночник (это правильно, в этом возрасте этого делать не нужно, ибо можно остановить рост в длину, и остаться хоббитом)).

В общем, у приседаний есть очевидный недостаток — трудно сохранить равновесие во время работы с тяжелым весом.. а вот в жиме ногами можно использовать огромные веса без риска травмы (потерять там равновесие или что-то ещё, невозможно.. здесь такого нет). Вдобавок это упражнение не имеет другого очевидного недостатка приседаний — чрезмерной перегруженности поясницы (нагрузки на позвоночник).

Следующие преимущества заключаются в том, что ЖИМ НОГАМИ в плане техники выполнения ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ и БЕЗОПАСНЕЕ приседаний со штангой. ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ!!!! И ГОРАЗДО БЕЗОПАСНЕЕ!!! Т.е. этим могут воспользоваться девушки и начинающие ребята.

Так же приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Многие люди не делают разминку вообще, либо делают ее некачественно, + ещё и техника ужасная (гонятся за весами) в итоге травмы неизбежны.. а в тренажере ЖИМ НОГАМИ нагрузка на коленный сустав намного легче, нежели в приседе + поясница не нагружается…

Некоторые кроме приседаний со штангой больше ничего и не делают. Недавно ко мне подходил товарищ и говорит, ну вот, делаю тяжелый присед и растет жопа, а ноги вообще не растут… Что в таком случае делать? => Жим ногами! Ибо здесь основной акцент идет на квадрицепс (переднюю часть бедра), а это именно то, что нам и нужно для роста мышц.

Техника выполнения жима ногами

Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами.

Во-первых, расположитесь в тренажере (спина плотно прижимается к спинке), голова тоже лежит на спинке (без отрыва, некоторые люди отрывают голову от спинки, можно запросто получить травму, когда будете работать с большим весом, поэтому сразу приучите себя все делать правильно, спина и голова прижата к спинке тренажера). Ноги расположите на платформе НЕ ШИРОКО и НЕ СЛИШКОМ УЗКО.. примерно на ширине плеч (чуть уже ширины плеч), носки параллельно друг другу. + НЕ СЛИШКОМ ВЫСОКО и НЕ СЛИШКОМ НИЗКО, посередине (по удобству).

После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.

P.s. обратите внимание на то, что НОГИ твердо уперты в платформу и держат ее (т.е. платформу). Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас и будет чудовищно больно. Дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.

…

В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее).  P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ примерно до угла в 90 градусов (в коленном суставе, п.с. 90 градусов – это ориентир для Вас, на практике же опускать платформу нужно до тех пор, пока  вы чувствуете что вы делаете “безопасную” глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается

Как я уже говорил, на первый взгляд (только на первый) может показаться все так легко. На самом деле, много моментов (тонкостей) при его выполнении.  Поэтому сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

1. Какова постановка ног на платформе?
2. Каково положение корпуса в лежачем положении?
3. Какое положение пяток на платформе?
4. Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
5. Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов, которые мы сейчас обсудим.

См. ниже нашел рисунок для ВАС:

Постановка ног в упражнении жим ногами

• Чем выше и шире поставите ноги на платформе, слегка развернув носки в стороны , тем больше будут задействоваться приводящие мышцы, внутренняя поверхность бедра и ягодицы (это СИНИЙ ВАРИАНТ на фото) и меньше работать квадрицепс (передняя часть бедра). Этот вариант я больше всего рекомендую выполнять девушкам / женщинам (т.к. их цели стройные ножки + попка, а не раскаченные ноги).
• Чем ближе вы поставите носки + ниже они будут расположены на платформе, тем больше будет работать отводящие мышцы + внешняя часть квадрицепса (ЗЕЛЕНЫЙ ВАРИАНТ на фото).
• Средняя постановка ног на платформе (на фото красный вариант, но можно чуть ниже ноги) распределяет нагрузку равномерно, между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами. (этот вариант —  классика, лично я делаю только так).

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание, чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

Самые распространенные ошибки людей во время выполнения жима ногами, это:

Жим в ОТБИВ (т.е. атлет опускает платформу вниз не МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ (как надо), а БЫСТРО и как попало лишь бы опустить).

Отрыв таза от спинки тренажера тоже очень частая проблема у многих людей. Фишка в том, что платформу нужно опускать до такого уровня (по самочувствию, ориентир 90 градусов) что бы НИЗ ВАШЕЙ СПИНЫ НЕ ОТРЫВАЛСЯ от СПИНКИ!!! Иначе травма. Поэтому нужно опускать платформу до тех пор, пока  вы чувствуете, что вы делаете “безопасную” глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается

Сведение коленей внутрь.

Отрыв пяток от платформы во время опускания либо во время выжимания. Это тоже неправильно. ОПУСКАТЬ и ВЫЖИМАТЬ НУЖНО ПЛОТНО ВСЕЙ СТУПНЕЙ (акцент делать как бы на пятки, что бы в случае чего они не отрывались). Некоторые гуру в верхней точке специально отрывают пятки, дескать, ещё и голень хотят покачать. Не нужно этого делать! Не для этого все это рассчитано.

Фишки, приемы и вариации как делать жим ногами

Так как я уже много лет не делаю присед, и делаю только жим ногами, я пробовал много вариаций (приемов, фишек) жима ногами. Что я только не делал.. сейчас я поведаю вам о том, как вам усложнить это упражнение!!!!

Дроп-сет. Ахаа, как же без него. Это мой любимый прием, использую его во многих упражнениях очень часто. Очень люблю! В жиме ногами, это просто нечто. Если вы хотите устроить себе истинный мазохизм этот прием для Вас.

Читайте основную статью: Дроп-сет: что это такое, как применять его на практике?

Как делать этот прием?

Сначала выполняется запланированное кол-во подходов (как обычно), ну, например 4х10-15. После окончания 4-вертого подхода начинаем сброс веса, пока не дойдем до пустого.

Ну вот, я выполнял допустим 200 кг в жиме ногами. Сделал 4 подхода по максимуму. После четвертого подхода, начал делать дроп-сет, уже не 200 уже 180 кг, опять сброс 160 кг, опять сброс 140 кг, опять сброс 120 кг, опять сброс 100 кг, опять сброс 80 кг, опять сброс 60 кг.  дальше не смог ибо вообще жопа уже была. Понимаете о чем речь?

Большинство атлетов боятся боли, которая возникает во время упражнения, я уже молчу о дроп-сетах при жиме ногами)). Редко можно увидеть (по крайней мере, в моем зале) как люди выполняют этот прием хоть в каком-то упражнении, что уже говорить у жиме ногами.

P.s.  Если вы хотите иметь мощные накачанные ноги, придется терпеть и даже любить ее.

СУПЕРСЕТ.  Тоже очень мощный прием. Ноги адски болят, во время выполнения жима ногами. Мне очень нравиться суперсет РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ + ЖИМ НОГАМИ. Вот попробуйте, если вы раньше не чувствовали квадрицепс (переднюю часть бедра) я гарантирую вы офигеете от боли.

P.s. суперсет – это когда атлет соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. А вообще читайте основную статью: “Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?”

Такие вот приемы, помогут вам усложнить вам жизнь)). Я так же пробовал предварительное утомление (не очень, в плане нагрузки на ноги, но хорошо помогает разогреть коленки), так же пробовал менять упор ногами на платформе (во время дроп-сетов), пробовал и жгуты.. не особо рекомендую повторять + это уже совсем другая история)). Те приемы, которые я вам посоветовал, и так взорвут ваши ноги в хлам, пробуйте не пожалеете.

И напоследок небольшой совет: Не тренируйте НОГИ С МАЛЫМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ с БОЛЬШИМ ВЕСОМ, и не ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ с ЛЕГКИМ ВЕСОМ в БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ С БОЛЬШЫМ ВЕСОМ!!!!! В этом случае, рост мощных ног вам будет гарантирован.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО читать мою писанину, что ж, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Жим ногами – как эффективно и безопасно выполнять

К сожалению, не все видят пользу от упражнения жим ногами, думая, что это очередное неэффективное движение в тренажере. А между прочим это великолепная база для Ваших ног.

Жим ногами в тренажере

Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении, Вы сможете взять просто чудовищный вес и дать мощный толчок анаболизму.

Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног

Выполняя жим ногами мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание/разгибание) и полного выключения мышц стабилизаторов. При правильном выполнении жим ногами — это эффективное и безопасное упражнение.

Жим ногами — мышцы, участвующие в движении

По технике выполнения оно намного проще приседаний со штангой, по результативности отстаёт от приседа, но ненамного. Зато используя тренажер для жима ногами Вы сможете просто уничтожить свои ноги, благо вариантов жима ногами, где акценты смещаются на разные мышечные группы существует масса.

Преимуществом жимов ногами является отсутствие негативной нагрузки на позвоночник. Оно отлично подойдет для новичков, для людей с проблемами со спиной и для девушек. Кроме того, при выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для стимулирования роста мышц.

Приседания или жим ногами

Часто можно услышать вопрос: Что лучше приседания или жим ногами? Лучше, когда все вместе. Однако если у Вас проблемы со спиной или врач Вам категорически запретил приседать, то жим ногами прекрасная альтернатива. В любом другом случае, если Вы можете выполнять приседания со штангой, никогда не отказывайтесь от приседа и дополняйте его жимом ногами в тренажере.

Кратко о биомеханике

Упражнение жим ногами выполняется в тренажере, имеющем подвижную платформу под наклоном в 45° (в хороших тренажерах этот угол можно изменять). Платформа перемещается по направляющим и имеет стопорный рычаг (ограничитель). Спортсмен ложится на наклонную спинку. Движение заключается в сгибании разгибании ног в коленном суставе, выжимая и опуская платформу перед собой.

Жим ногами техника выполнения

В исходном положении Вы усаживаетесь на платформу. Прижмите поясницу к спинке полностью и не отрывайте ее ни в какой точке. Голова тоже плотно прижата к спинке. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Изменяя постановку ног Вы смещаете акцент нагрузки на разные участки мышц.

Чтобы равномерно нагрузить мышцы ног ставьте ступни не слишком широко и не слишком узко. Стопы параллельны, носки слегка разведены в стороны. Выжмите платформу немного вверх и уберите фиксирующий рычаг. Теперь весь вес удерживают Ваши ноги.

Исходное положение при жиме ногами

Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так Вы сохраняете устойчивое положение тела.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. Это негативная фаза, тратьте на нее около 3 секунд. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит Вашу поясницу оторваться от спинки и принять на себя нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

На выдохе мощно выжмете платформу вверх. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы. Движение несмотря на быстрый характер должно быть плавным. Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу). И ни в коем случае не носками.

В верхней точке не выпрямляйте колени полностью

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, оставляйте колени чуть согнутыми. Во-первых, Вы сбережете Ваши суставы, а во-вторых мышцы ног будут под нагрузкой на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами

Меняя положение ног на платформе Вы акцентируете нагрузку на разных группах мышц. Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие), чем уже, тем больше вовлекаются в работу квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Чем Выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, чем ниже положение ног на платформе – тем больше работы выполняют мышцы бедер.

Разные варианты постановки ног включают в работу разные мышцы

Работайте внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. Это значит, что Вы не упираетесь коленями в грудную клетку в нижней точке и не выпрямляете колени в верхней.

Настройте тренажер под Ваши данные, в частности подберите угол платформы так, чтобы Вы не отрывали пятки во время движения в верхней и нижней точке.

Не отрывайте пятки от платформы

Если Вы понимаете, что не в силах выжать вес – упритесь руками в колени и помогите себе выжать платформу. Не забывайте про такую самостраховку.

Работайте в медленном темпе в негативной фазе. Наибольший эффект в виде роста Ваших мышц, Вы получите если будете подбираться практически к отказу в диапазоне 20-30 секунд на подход.

Несколько способов получить мощную гипертрофию мышц ног или как повысить эффективность жима ногами

Несмотря на то, что само по себе упражнение отлично нагружает мышцы ног, со временем нужно добавлять стресса и удивлять свой организм. Как повысить эффективность?

Используйте 3-х секундное опускание веса. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание Вы будете тратить 3 секунды, при этом Ваши бедра будут налиты кровью и стонать от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Попробуйте дроп-сеты. Суть в том, что Вы выполняете свой рабочий вес заданное количество повторений. Затем скидываете немного (к примеру 20 кг) и без передышки работаете еще один подход. Затем снова минус 20 кг и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

Жим одной ногой — концентрированная проработка мышц ног

Ваши ноги достаточно забились? Жим одной ногой добьет Вас. Он позволит Вам ощутить мышцы ног на 120% — это концентрированная проработка мышц. Чувствуйте, как сокращаются Ваши мышцы. Пробуйте!

Жим ногами для девушек

Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и ягодиц. Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.

Жим ногами для девушек

Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.

Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.

Заключение

Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Австралийские подтягивания Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере? Концентрированный подъем на бицепс Тяга Рейдера
Источник: bodytrain.ru

Техника жима ногами в тренажере — прорабатываем квадрицепсы

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Рекомендации:

• В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
• В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
• При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
• Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
• Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
• Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

• Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
• Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
• Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
• Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

• носки врозь – работает внутренняя часть икр;
• носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
• параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

• Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
• Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
• Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

Источник: FitNavigator.ru

Приседания или жим ногами? Какое упражнение для ног лучше?

Жим ногами. Вред и польза

Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой. Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.

Какое из этих упражнений для ног более безопасно?

Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо выпадов в движении и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой.

Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ. Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы. Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.

О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.

Жим платформы ногами | Больший вес – большая нагрузка на суставы

ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО. Приседания со штангой с точки зрения биомеханики – это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ. С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер. Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и пресс.

Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.

Вред жима ногами

Людям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре – это неправильно.

В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков». В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:

Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя)
Лежа на спине	25%
Лежа на боку	75%
Стоя прямо	100%
Стоя с наклоном вперед	150%
Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение	220%
Сидя прямо	140%
Сидя с наклоном вперед	185%
Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение	275%

Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

При выполнении жима ногами сидя, осевая нагрузка возрастает

Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.

Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?

Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют подъем тестостерона. И это правда.

Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.

Существует даже особая программа тренировки рук, в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний. Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Приседания со штангой лучше жима ногами в роли упражнения для тестостерона

Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты.

Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.

Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.

Польза жима ногами

Приседания или жим ногами – это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами.

Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.

Ронни Колеман жим ногами:

Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.

Польза жима ногами в следующем:

1. ИЗОЛЯЦИЯ. Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
2. ИНТЕСИФИКАЦИЯ. Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще. Тренировать ноги по убойной системе набора массы ФСТ-7 гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
3. ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ. Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.

Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что накачать ноги без приседаний со штангой – это не реально.

Кай Грин и штанга в 300 кг | Профессионалы точно знают, как качать ноги

Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.

Жим ногами положение ног

Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится.

Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.

Жим ногами положение ног

Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.

Положение ног при жиме лёжа:

• Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
• Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
• Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
• Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
• Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
• Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия

Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.

Жим ногами техника выполнения

Можно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в тренажёре техника выполнения:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела. При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Как быть?

Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.

Виды жимов ногами

Времена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами наклонный

Самая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.

Наклонный жим ногами

Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям. Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.

Жим ногами вертикальный

Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.

Жим ногами вертикальный

Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе –  вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион.

Недостатков, впрочем, у него не меньше. Главное – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. И ещё – в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно. Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.

Жим ногами горизонтальный

Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.

Жим ногами горизонтальный

Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей – это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.

Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.

Заключение

Жим платформы ногами – отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спортклубов. Жим ногами лёжа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажёре, со штангой или в свободновесовой машине может принести ощутимую пользу.

Нужно лишь осознанно подходить к выбору каждого упражнения, и, спрятав собственное Эго поглубже, соблюдать идеальную технику выполнения. В этом случае и мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с вами сила. И масса!