Как качать пресс девушке в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

  • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
  • Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
  • Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.
Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику
  • Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
  • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.
Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее
  • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.
Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток
  • Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.
Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество
  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.
Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.
  • Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

  • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
  • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.
Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа
  • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
  • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

Содержание:

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

  • Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
  • Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
  • Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
  • Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
  • Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
  • Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
  • Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
  • Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
  • Чередуйте скручивания с двух ног.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

  • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
  • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

  • Выполняйте утром натощак.
  • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
  • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
  • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

  • Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
  • Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
  • Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
  • Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как правильно качать пресс девушкам

Как правильно качать пресс девушкам? Все зависит от текущего состояния вашего живота и уровня физической подготовки. О красивых кубиках мечтают многие, но не все знают, что плоский живот – это в первую очередь правильное питание. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, исключите сахар, замените быстрые углеводы на белковую пищу, и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода. Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление.
Комплекс упражнений начинайте с разминки, это подготовит тело к нагрузкам и сожжет дополнительные калории.

Самыми популярными упражнениями на пресс являются:

  • Прямые скручивания из положения лежа. Они помогают накачать большую прямую мышцу верхнего пресса. Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
  • Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
  • Подъем ног до параллели с землей.  Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
  • Планка
  • Вакуум

Девушкам, не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

Если вам понравилась наша статья «Как правильно качать пресс девушкам», то читайте также:
— Как начать отжиматься
— Как начать подтягиваться
— По сколько начинать бегать

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Скручивания

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

Подъемы ног

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Похожие статьи

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Эффективность ЕМС-тренировок

— С чего начать тренировку дома девушке

— Накачать попу дома

— Видео-тренировки на пресс

Как правильно качать пресс девушкам

Упругий и подтянутый живот у девушек всегда привлекает одобрительные взгляды мужчин. Да и не это главное — ведь самой приятно быть в хорошей форме. Специалисты по фитнесу утверждают, что накачать пресс не так и сложно — для этого нужно немногим более месяца (если вы находитесь в хорошей физической форме).

Как накачать пресс в домашних условиях?

Оказывается, задача «накачать пресс» включает в себя две подзадачи. Первая — это убрать животик, то есть избавиться от жира на животе. И вторая — это уже тренировка мышц пресса. При этом на все время занятий необходима жесткая диета.

Следить за изменением своего веса можно при помощи умных весов iHealth.

Подготовка к занятиям

Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам разогреться, а организм получит нужную дозу кислорода. Для разминки можно делать приседания, можно наклоняться в разные стороны, вращать туловищем и выполнять другие упражнения.

Следить за активностью тренировки можно при помощи браслета Striiv Touch.

Тренировка верхнего пресса

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища руки, и согнуть ноги в коленях. После этого на вдохе нужно поднимать верхнюю часть туловища, а руки тянуть вперед. Поясница при этом должна быть сильно прижата к полу. На выходе же нужно вернуться в первоначальное положение.

Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Тренировка нижнего пресса

Снова ложимся на спину, руки вытягиваем, а колени сгибаем. На вдохе поднимаем ноги, примерно на угол в 30-45 градусов, и задерживаем на несколько секунд. А на выдохе нужно медленно вернуть тело в первоначальное положение. Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

Косые мышцы пресса

Часто этой группе мышц уделяется недостаточное количество внимания. Это упражнение просто необходимо выполнять для полноценной тренировки мышц пресса.

Ложимся на спину, голову «берем в руки», при этом ноги сгибаем, и поднимаем перпендикулярно полу. При вдохе ноги опускаем вправо, а при выдохе — обратно. Затем ноги опускаем влево, и на выдохе приводим их в исходное положение.

Следить за динамикой показателей своего организма стоит при помощи умных часов LifeTrak r450.

Как уже указывалось выше, живот можно сделать плоским и упругим примерно за месяц. А вот чтобы на прессе появились кубики — здесь требуется гораздо более времени. При этом кубики будут заметны только в случае, если толщина складки на животе не больше одного сантиметра. Если толщина складки больше — кубики просто будут не видны.

Метки мышцы, спорт

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

  • планка с выносом руки,
  • переходящая планка,
  • планка с прыжком,
  • планка с отжиманиями,
  • боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

Как накачать пресс-девушку?

Пресс — одна из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из подачи муку, сладкие блюда и любую газированную воду.Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточными танцами, фитнесом и пилатесом.Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота даст значительную экономию времени и денег. Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

Решить задачу, как накачать девушке пресс, можно в беге и плавании.Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Если мышцы рук достаточно развиты, то попробуйте качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Специалисты на вопрос «Как быстро накачать донный пресс?» Отвечают по-разному.Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то работа включится и верхней, и немного средней части. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто включаются мышцы бедер и поясницы, не относящиеся к животу. Для повышения эффективности этого упражнения нужно выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к телу и «замирать» в этом положении на одну минуту (каждый день продолжительность этого упражнения до увеличивать).

Как накачать девушке пресс, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию ​​или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один важный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, вам, возможно, придется начинать все сначала.

На вопрос «Как накачать пресс девушке?» Положительно разрешиться можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

Как накачать пресс

Наиболее проблемным участком человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс — один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки — миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».

Однако достижение этой цели — одна из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг. При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Немного анатомии

Сильные и крепкие мышцы живота — это не только повод для гордости при походе на пляж.Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов. Также развитый пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночник, предохраняя его от травм.

Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:

  • Прямая мышца живота — тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
  • косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) — расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.

Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентированные упражнения не могут полностью загрузить ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.

Актуальные упражнения

Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо отдельно выделять тренировку этой группы мышц наряду с остальными.

Мышечная нагрузка

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:

Подъем ног с неподвижным телом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:

  • подъем прямых / согнутых ног в висе на турнике / брусьях / специальном упоре;
  • подъем прямых / согнутых ног в положении лежа;
  • работают в тренажере (в некоторых помещениях есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).

Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:

  • скручивание;
  • скручивание в тренажере;
  • скручивания сидя / стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).

Косая нагрузка

Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

  • Боковые наклоны.
  • Косое скручивание.
  • Вращение пялец.
  • Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.

Важность кардио

Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но в то же время такие тренировки часто не приносят результатов.

Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» — то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.

Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений для пресса (их, конечно, тоже стоит выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами — все что угодно. Главное условие — стимулировать организм к активному процессу избавления от накопившегося излишка.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.

Важные нюансы и советы

Количество повторов. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах, — 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы — и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенный миф — местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для пресса, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее — кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.

Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и крепче — это знаменитая «накачка». К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.

Как это работает

Цель этой схемы с пятью движениями с большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на вашу грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.

Указания

Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.

1. Отжимание со взрывным наклоном

Повторения 15

Начните в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите назад, чтобы руки оторвались от поверхности.Опустить обратно вниз.

2. Отжимание на наклонной скамье

Повторения 15

Примите положение для отжимания, но с приподнятыми ногами на кровати (без обуви, животное). Начните с тела по прямой от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3. Перевернутый жим плечом

Повторения 8

Примите положение для отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой. линия.Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.

4. Отжимание

Повторения 12

Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч. С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.

5. Изоляция бицепса

Удерживайте в течение 30 секунд

Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам.Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

Как накачать пресс в домашних условиях

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть привлекательно. Меняются стандарты женской красоты, но это всегда желание.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. О том, как накачать подружку прессы дома, наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против» для начала прокачки мышц живота

Почему мы обратили внимание на прессу? Потому что у большинства женщин серьезная проблема после ягодиц. Дело в том, что тело любой девушки устроено так, что в нем накапливается жир в области бедер, ягодиц и живота.

Ученые считают, что это связано с процессом деторождения. Таким образом, наш организм пытается защитить плод от холода и других факторов окружающей среды, которые могут укрепить мышцы поясницы и нанести вред будущему ребенку.

Чтобы произошло отложение жира вокруг талии, следует укрепить мышцы живота и спины.

Для того, чтобы быть красивой, в меру облегчения, не обязательно изматывать свое тело в спортзалах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Его можно практиковать дома. Но делать это нужно регулярно и настойчиво.

Ниже мы приводим и рассказываем о самых популярных и эффективных упражнениях, с помощью которых каждая девушка могла бы правильно накачать пресс в домашних условиях и держать его в форме.

Советы и рекомендации перед началом упражнения

Для начала нужно сказать, что на полный желудок лучше не заниматься. После еды нужно подождать не менее 2 часов. Так вы сможете избежать неприятного ощущения тошноты и головокружения.

Мышцы живота делятся на три части: нижнюю, верхнюю и косую. Всем этим группам нужно делать упражнения. Это противоречит тому, что преподается в школе на всех уроках физкультуры, где и девочкам, и мальчикам необходимо какое-то время тренировать свое тело.

Расскажем, как накачать девушке пресс нижний, верхний и косой и какие упражнения будут наиболее полезными.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс каждой девушке в домашних условиях, а перед началом тренировок нужно разогреть, разогреть тело.

Можно слегка поприседать, растягиваться, выполнять выпады. Заниматься можно трижды в неделю по 30-50 минут. Выполняем примерно 15 раз за один подход.Чтобы лучше понять весь материал, посмотрите видео в конце поста о том, как выполнять каждое из следующих упражнений.

Забегая вперед, нужно сказать, что первый результат вы видите уже через месяц тренировок дома.

Пресс верхний.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите на ширине бедер. Руки за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не пытайтесь поднимать и опускать спину! Он не должен отрываться и сильно прижиматься.

2. Еще один комплект верхнего пресса — поднять ноги. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их до прямого угла с полом. Ниже. Для усложнения можно не поднимать ноги перпендикулярно полу, а на 45 °, и задерживать их.

Нижний пресс.

1. Лежа на полу, приподнимите багажник, опираясь на руку. Поднимите прямые ноги на 45 ° и удерживайте их так. Согните ноги и подтяните их к груди.Поставьте ноги на пол.

2 . Следующее упражнение. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите бедра, одну ногу выпрямите, приподняв вверх. Подержите так несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Статья по теме: «Использование отжиманий для женщин»

Косые мышцы.

1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно подобрать утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1-2 литра воды.

Стоять прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево. Следите за тем, чтобы рука была перпендикулярна полу.

2. Также очень эффективны простые движения, знакомые нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45-50 ° и скрестите их в подвешенном состоянии на несколько секунд.

Выполняя эти простые, на первый взгляд, домашние упражнения, можно добиться гладкого, плоского и красивого живота буквально за счет тренировки.Теперь вы знаете, как можно накачать подружку прессы девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Комплект силовых весов

Еда для похудения

20 тренировок груди, которые можно выполнять дома

Сундуки любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Дело не только в том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина — более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Твердая форма снижает риск травм, а также учитывает каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — лучше.)

Уменьшите риск травм (и этой страшной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс.Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для каждого тела).

Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

  • коврик, скамейка или прочное кресло
  • веса, которые заставят вас вспотеть (не рискуя своей безопасностью)

Двигается, используя только вашу силу

Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся

Движение: отжиманий

Инвентарь: параллельных брусьев, лестница или скамья

  1. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
  2. Держите локти прямо, голова на уровне колен, а запястья прямо под предплечьями.
  3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
  4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
  5. Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
  6. Сделайте паузу и надавите на стержни, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Толкай, давай очень хорошо

Движение: отжиманий

Оборудование: нада

  1. Секрет эффективных отжиманий — это правильная форма: плотный пресс, плоская спина, шея на одном уровне с позвоночником и локти прижаты к бокам.
  2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечи.
  3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком

Движение: плиометрических отжиманий

Оборудование: нада

К вашему сведению: это продвинутое упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений. традиционное отжимание.

  1. Начните с традиционной позиции отжимания.
  2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
  3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на уровне позвоночника.
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Теперь идите дальше

Движение: прогулочная доска

Снаряжение: нада

  1. Начните в положении планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
  2. Отжимайтесь от земли одной рукой, сохраняя форму планки.
  3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

Разбейте гантели

Перемещение: жим гантелей над головой

Оборудование: гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
  2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы рядом с ушами.
  3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Накачивайте грудные мышцы

Двигайтесь: Тяга гантелей стоя

Инвентарь: гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
  2. Держите гантели по бокам, двигая ими к подбородку.
  3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
  4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Произведите впечатление жимом от груди

Движение: жим от груди

Оборудование: гантелей, дополнительная скамья или коврик

  1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на пол.
  2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
  3. Потяните гантели к груди.
  4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
Высокий муха с мухами гантелей

Движение: мухи гантелей на наклонной скамье

Оборудование: жим от груди , гантели

  1. Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
  2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
  3. Сожмите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
  4. Медленно опустите гантели наружу полукругом до уровня груди.
  5. Верните их к потолку тем же движением.
  6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.
Бросьте их «смычки с разгибанием на трицепс»

Перемещение: разгибание на трицепс с наклоном гантелей

Инвентарь: жим от груди , гантели

  1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
  2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
  3. Медленно опустите их к груди.
  4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь укрепить и укрепить кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения объема тканей. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

Для упражнений с отягощениями выберите размер гантели, который вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Когда ваше тело — лучшее оборудование

Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценную спортивную нагрузку прямо из гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

Совет от профессионала: поскольку вы находитесь в гостиной, смотрите шоу с виноватым удовольствием, пока вы двигаетесь. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

Пора нырять, как сейчас 1997

Движение: отжиманий на трицепс

Инвентарь: прочная скамья или стул

  1. Сядьте на скамью или стуле, руки по бокам, ступни на земле.
  2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
  3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попка выше пола. Полностью вытяните руки.
  4. Опустите корпус так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
  5. Пауза и возврат в исходное положение.
  6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда

Перемещение: настенных ангелов

Снаряжение: нада

  1. Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Колени держите немного согнутыми.
  2. Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
  3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
  4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Нет горы достаточно высокой

Перемещение: альпинистов

Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

  1. Встаньте на планку, положив плечи на руки.
  2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
  3. Отведите одно колено назад, прижимая другое колено к груди.
  4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.
Яркое сияние с алмазными отжиманиями

Движение: алмазных отжиманий

Оборудование: нада (но коврик неплохо иметь)

  1. Начало в модифицированном положении для отжиманий: колени вывернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина друг от друга.
  2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
  3. Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Перемещение: отжимание от руки

Оборудование: нада

  1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
  2. Опустите тело на пол, согните ядро.
  3. Теперь, когда вы попали в колоду, слегка оторвите обе ладони от земли.
  4. Прижмите ладони к полу и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Гантели: Проверить. Разбить эту тренировку: Проверить
Согреться с помощью некоторых сгибаний

Движение: сгибаний гантелей

Инвентарь: гантелей, дополнительный прочный стул или скамья

  1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
  2. Сожмите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом к лицу.
  3. Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
  4. Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Отдача назад на трицепс

Движение: отдача на трицепс

Снаряжение: гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
  2. С прямым позвоночником согнитесь в талии, пока корпус не будет наклонен к полу.
  3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
  4. Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
  5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
  6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Пора удвоить кулак… ваши гантели

Движение: тяга гантелей двумя руками

Оборудование: гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
  2. Слегка согните ноги в коленях, поверните туловище к полу на шарнирах в талии. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
  3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
  4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
  5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Не напрягайтесь — просто жим от груди

Движение: жим от груди

Инвентарь: гантелей, дополнительная скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.

  1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
  2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
  3. Потяните гантели к груди.
  4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Поднимайте ставки с помощью дельтовидных подъемов

Движение: подъемов на дельтовидные мышцы

Оборудование: гантелей

  1. Стойте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
  2. Откиньте немного вперед на талии, сжимая сердечник.
  3. Вытяните руки наружу, пока не сформируете букву «Т». Теперь возьмем сверху.
  4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Теперь вперед, вы все

Перемещение: подъемов гантелей вперед

Инвентарь: гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согнув локти, ладони обращены к телу.
  2. Поднимите их, пока ваши руки не будут выступать прямо из плеч, руки параллельны полу.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Ручное сцеживание грудного молока: пошаговые инструкции

Ручное сцеживание грудного молока, также называемое ручным сцеживанием, представляет собой метод, при котором вы используете руки вместо ребенка или молокоотсоса, чтобы получить грудное молоко из груди. Этому навыку довольно легко научиться, и это хороший метод, который нужно знать и практиковать, когда вы начинаете кормить грудью, чтобы вы были готовы, если и когда вам это понадобится.

Когда выражение рук полезно

Вы можете задаться вопросом, зачем кому-то сцеживать грудное молоко вручную, если можно использовать молокоотсос. Хотя многие люди, кормящие грудью, пользуются молокоотсосом, особенно если им нужно сцеживать молоко очень часто, сцеживание руками по-прежнему является ценным навыком, которому нужно научиться. Этот прием пригодится, когда:

  • Отсутствует источник электричества , ваш насос перестает работать или ему нужны новые батареи. Другой вариант в таких ситуациях — использовать ручной насос.
  • Ваша грудь набухла и тверда прямо перед кормлением грудью, поэтому вы можете сцеживать немного грудного молока, чтобы смягчить ее и облегчить захват ребенка.
  • Ваша грудь наполняется и становится неудобной , когда вы находитесь далеко от ребенка и у вас нет молокоотсоса с собой.
  • Вы собираете молозиво для недоношенного или новорожденного , и, поскольку его очень мало, вы хотите получить как можно больше, не теряя ни одного из частей помпы или трубок.

Как передать Экспресс

Сцеживание грудного молока вручную — это навык. Как и в случае с любым другим навыком, может потребоваться время, чтобы научиться делать это правильно. Практикуйте технику, чтобы добиться наилучших результатов. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы сцеживать грудное молоко вручную. Не забудьте приготовить емкость для хранения, чашку или миску.

  1. Вымойте руки водой с мылом.
  2. Примите удобное положение и постарайтесь расслабиться.Вы можете положить теплое полотенце на грудь или слегка помассировать грудь в течение нескольких минут, прежде чем начнете выделять грудное молоко.
  3. Используйте фотографию вашего малыша . Ваш ребенок тоже может быть рядом; Если нет, то в этом случае полезно иметь фотографию, звукозапись, на которой ваш ребенок издает звуки, или одеяло с запахом вашего ребенка, или попробуйте другие методы релаксации, такие как музыка, чтобы стимулировать ваш рефлекс подавления.
  4. Положите руку на грудь в C-hold .То есть положите большой палец на верхнюю часть груди, а пальцы под грудью, так, чтобы ваша рука имела форму C. Большой палец и пальцы должны находиться на расстоянии 1-2 дюймов от соска.
  5. Другой рукой держите под грудью чистую емкость для сбора молока или бутылку для хранения грудного молока так, чтобы сосок находился прямо над ней.
  6. Начните осторожно отталкивать грудь к телу большим и пальцами.
  7. Соедините большой палец и пальцы .Затем используйте перекатывающее движение, двигая рукой вперед в исходное исходное положение. Мягкими перекатывающими движениями грудное молоко будет вытекать из молочных протоков. Сильно, но осторожно надавливайте, так как ткань вашей груди чувствительна и может быть повреждена или повреждена, если вы будете слишком грубы.
  8. Немного наклонитесь вперед , чтобы собрать грудное молоко, которое должно капать или брызгать из вашего соска. Следите за тем, чтобы грудное молоко попадало в емкость для сбора молока, не касаясь его руками.
  9. Повторяйте шаги 6 и 7 в устойчивом ритмичном темпе до тех пор, пока не перестанет выходить грудное молоко или пока вы не уменьшите чувство набухания. Если вы собираетесь полностью опорожнить грудь, поверните руку в другое положение вокруг соска (C, U, назад C, вверх ногами U), чтобы сцеживать жидкость из всех областей груди, и начните процесс снова.
  10. Переключайте грудь, когда поток грудного молока прекращается .
  11. Дайте ребенку молоко , которое вы сцеживали, сразу или запечатайте его в пакет или контейнер для сбора грудного молока и храните для использования в более позднее время.

Плюсы и минусы выражения рук

У выражения руками есть множество преимуществ и недостатков, и некоторые люди чувствуют себя более или менее комфортно и эффективно с этой техникой по сравнению с накачкой.

Плюсы
  • Естественный и экономичный

  • Оборудование не требуется

  • Тихо и доступно

  • Может быть удобнее и эффективнее, чем молокоотсос

Плюсы

Есть несколько причин научиться выражению рук, и многие люди считают это полезным.Некоторые положительные моменты включают то, что некоторым людям не нравится ощущение или звук использования машины для сцеживания груди. Также всегда доступно выражение руки. Это бесплатно и не требуется никакого оборудования, кроме сборного контейнера. Кроме того, если вы сцеживаете грудное молоко вручную до и после использования молокоотсоса, вы можете получить больше грудного молока, чем если бы вы только сцеживали молоко.

Если вы научитесь использовать выражение рук, это поможет вам чувствовать себя комфортнее с грудью и лучше понимать, что нормально, а что нет.Кроме того, это может помочь вам заметить любые изменения в груди, которые могут потребовать внимания.

Минусы

Однако, несмотря на то, что это полезный навык, у ручного самовыражения также есть несколько недостатков. Один из минусов заключается в том, что для того, чтобы научиться сцеживать грудное молоко вручную, требуется практика, поэтому вам придется потратить немного времени на то, чтобы научиться пользоваться этой техникой и привыкнуть к ней. Использование молокоотсоса может быть для вас более быстрым и эффективным. Кроме того, у некоторых людей просто возникают проблемы с сцеживанием руками, и они не могут получить много молока для сцеживания.

Слово Verywell

Находясь в больнице после рождения ребенка, попросите медсестру или специалиста по грудному вскармливанию научить вас сцеживать грудное молоко вручную. Если вы хотите изучить эту технику или у вас возникнут какие-либо вопросы после выписки из больницы, вы можете обратиться за поддержкой к своему врачу, консультанту по грудному вскармливанию или в местную группу по грудному вскармливанию.

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст.Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего за несколько недель. Проведите вверх!

15 упражнений на грудь для женщин

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений, которая находится на наклоне.Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье
  1. Лягте на наклонной скамье с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
  4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение.Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны соприкасаться друг с другом.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа
  1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.Поставьте ступни на пол шире плеч.
  2. Расположите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
  3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
  4. Удерживайте секунду и опустите. Выдохните при этом.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область.Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.

Как выполнять позу верблюда
  1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
  2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
  3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
  4. Удерживайте позу 30 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч сверху

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц.Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой
  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам. Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
  3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
  4. Верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены
  1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч.Это ваша исходная позиция.
  2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

6. Отжимания с упором

Отжимания с упором оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для стабилизации или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания с наклоном
  1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это заставит ваше тело наклониться.
  2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
  3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная муха

Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами.Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly
  1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
  2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча. Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
  3. Поднимите руки прямо над грудью, развернув ладони друг к другу, и посмотрите прямо вверх.
  4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
  5. Вдохните и поднимите руки вверх.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение работает попеременно с грудными и верхними мышцами спины. Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Подъем гантелей сидя
  1. Сядьте на наклонную скамью спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, мышцы пресса напряжены.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
  3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
  4. Вдохните и опустите руки в стороны.
  5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя


Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.

Как выполнять растяжку груди стоя
  1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
  3. Отведите руки назад и откройте сундук.
  4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями


Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое изменение ее может улучшить мышцы груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями
  1. Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
  2. Встаньте на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмитесь каждой рукой по гантели. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
  3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад. Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
  4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
  5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
  6. Проделайте то же самое с левой стороны.
  7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11. Широкие отжимания


Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены шире плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания
  1. Примите положение для отжиманий на руках и ногах с прямым позвоночником и напряженным прессом.
  2. Расположите руки шире плеч на уровне плеч.
  3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
  4. Поднимитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

Как выполнять изометрическое упражнение на грудь
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
  2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
  3. Удерживайте эту позу 10 секунд.
  4. Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (и это так), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы.Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке
  1. Прикрепите ленту сопротивления к двери или в безопасном месте. Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
  2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.
  4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация мостового жима и жима от груди. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим штанги мостика с гантелями
  1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину.Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
  2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V». Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
  3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с набивным мячом

Это сложное отжимание.Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом
  1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
  2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
  3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
  4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений для груди

От подъема груди до улучшения силы и осанки — упражнения для груди имеют множество преимуществ и являются обязательными для женщин всех возрастов. Вот преимущества:

  • Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить ее форму и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
  • Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и становится относительно крупнее, а ее форма улучшается.
  • Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
  • Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.
Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела.Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь при тренировках груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь. Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Увеличивают ли грудь после тренировки груди?

Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела. Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания.Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.

Вес одного литра пива: Перевести литры пива в кг (килограммы) онлайн калькулятор

Сколько весит литр пива

Пиво – любимейший хмельной напиток. Какие посиделки с приятелями, просмотр футбольных матчей обходятся без этого пенного! Увлекаются им и женщины, с охотой предаваясь приятному отдыху за бокалом ароматного и освежающего напитка. Конечно, пиво пиву рознь, и та продукция, которой переполнены полки супермаркетов, по своему качеству оставляет желать лучшего. Но ведь есть и пиво «живое», намного приятнее и полезнее. Но к сожалению, при покупке хорошего хмельного встает угроза быть обманутым.

Ведь «живое» пенное идет на розлив, а некоторые продавцы, работающие в пивных давках, не отличаются добросовестностью. Они частенько не доливают положенные граммы в пластиковую тару. Самым простым способом проверить честность покупки становится измерение самой емкости (обычно используется вода и мерная кружка). Можно и просто взвесить жидкость. Но работники пивной торговли и здесь способны пойти на уловку – ведь спирт легче воды, значит, по логике, литр пенного немногим меньше литра воды. Давайте выясним, сколько весит литр пива, чтобы не чувствовать себя обманутым.

Вес пива зависит от множества нюансов

Нюансы пенного

Еще на уроках физики школьникам объясняют, что этиловый спирт, действительно, по весу немного легче, чем вода. Но разве хмельной напиток состоит только из спирта? На его плотность, а, соответственно, и вес влияют иные составляющие хмельного. В частности:

  • солод;
  • хмель;
  • дрожжи;
  • витамины;
  • микроэлементы.

Количество и концентрация данных составляющих полностью зависит от уровня солода, получаемый из ячменных зерен. Чем больше солода применяют при изготовлении хмельного, тем выше станет плотность пенного и его крепость.

Вес пива зависит от количества его составляющих

При покупке пивного продукта нужно внимательно изучать этикетку, где производитель указывает подробные данные о составе сусла и содержании этанола. Кстати, оба этих показателя выражаются в процентном соотношении.

Если постоянно изучать определение обоих значений, можно отметить тенденцию: крепость пенного зависит от экстрактивности (начальной плотности) сусла. Чем больше этот показатель, тем выше и крепость пивного напитка. Эта зависимость легко объяснима. Ведь для повышения градусности пенного необходимо, чтобы перебродило много натурального сахара. А он содержится в ячменных зернах.

Чем больше пиво по крепости, тем выше будет его конечный вес. Это обязательно следует учитывать при определении массы хмельного напитка.

Весовая таблица

Обладая этими нехитрыми знаниями, можно соотнести значения веса пенного и определенной процентовки содержания этилового спирта. Чтобы легче было понять, сколько килограмм в литре пива, ориентироваться можно по следующей таблице:

Содержание этанола (в %)Масса литра пенного (в г)
0,501 006
2,001 018
3,001 026
4,001 034
4,501 038
5,001 041
5,501 045
6,001 049
6,501 053
7,001 058
7,501 060
8,001 063
8,501 067
9,001 071
10,001 078
11,001 086
12,001 093
13,001 100
14,001 107

Как видим, литр пенного весит больше килограмма. Правда, при перевешивании покупного пива, следует учитывать и массу пластиковой тары – ведь емкость тоже обладает неким весом. Но в некоторых справочниках (в частности, в Wikimassa) приводятся немного иные цифры:

Содержание этанола (в %)Масса литра пенного (в г)
0,50999
2,80994
3,20993
3,40993
3,50993
3,80992
4,80990
5,00990
6,00987
7,00985
8,00983

Возможно, именно этой таблицы придерживаются продавцы, утверждая, что литр хмельного весит немногим меньше килограмма? Точное значение можно получить только путем длительных экспериментов, взвешивая определенный сорт пивного напитка многократно (с учетом погрешности). Но это совсем несложно сделать, особенно если человек предпочитает одну марку пива.

Плотность пива и его вес

Что касается работников пивоварен, то там оперируют исключительно плотностью начального сусла, которая и обозначает массу пенного до начала его брожения. В течение бродильного процесса плотность хмельного немного уменьшается.

По стандартам, принятым в нашей стране, пивная плотность указывается в процентах (%) или градусах (⁰).

Например, при указании на этикетке плотности сусла 12%, при переводе этого показателя в привычные единицы, необходимо данную цифру перемножить на 4, а затем приплюсовать 1 000. То есть, масса литра пива, у которого плотность сусла равна 12% будет составлять: 12 х 4 + 1 000 = 1 048 грамма. А это соответствует крепости пивного напитка равной около 4,8%. Это еще один способ вычисления массы пива.

Вес пива зависит и от плотности сусла

Показатель сусла зависит от сорта пивного продукта. Например:

  1. Для изготовления легких сортов хмельного плотность сусла варьирует я в пределах 1,035-1,040 (9-10%).
  2. При производстве пива более крепкого вида плотность сусла укладывается в показатели 1,055-1,060 (13-15%).

Во время брожения, когда сахар станет постепенно превращаться в этанол, плотность пенного начнет потихоньку снижаться. К концу бродильного процесса показатели плотности сусла приблизятся к уровню в 1,000 (или 2%).

Выводы

Сказать с точностью до миллиграмма, сколько же весит литр пива, достаточно сложно. Здесь все довольно индивидуально. Ведь пиво совершенно разное. Неодинаковой крепости, насыщенности, плотности, сорта. Чем выше в пенном напитке различных включений, тем плотнее пиво, тем оно больше весит и отличается насыщенным и ярким вкусом.

Однозначного и конкретного ответа не существует, только приблизительный. Единственно, что можно посоветовать – регулярно взвешивать определенный сорт любимого хмельного и вывести вес данного напитка. Ну а в среднем можно сказать, что масса литра пива может варьироваться от 983 г до 1 107 г.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Сколько в точности весит 1 литр пива?

Как вы сказали,пост это не диета,и я знаю,когда за пост при определенном питании(много мучного)люди не сбрасывали вес,а наоборот набирали.У вас по видимому очень хороший обмен веществ или генетическая особенность организма(астенический тип сложения).Но если вас так волнует сильное похудение за пост,то его ведь можно дополнить теми же продуктами,которые вы едите для набора веса перед постом:различные каши,пироги,. ..

Вообще у нас неправильное отношение к посту-как к какой то диете,а ведь главное именно жертвенность.Раньше,сэкономленные во время поста деньги,раздавали нищим,поэтому пост был благодатный.Сейчас цена мяса и рыбы одинаковые,порой за пост люди тратят больше,чем без него,никакой молитвы и милостыни.А можно ради Бога пожертвовать во время поста каким нибудь любимым блюдом,просто не есть то, без чего ,кажется,не обойдешься.Это и будет жертва,главное пост духовный:меньше грешить,больше добрых дел для других.

Мне кажется,вам не нужно зацикливаться на вашем весе,быть ближе к богу во время поста,и Господь позаботиться о вас.Приятного поста!

Каждый гриб весит по разному, это больше всего в первую очередь зависит от вида грибов, а так какие-то грибы весят много в силу своего размера. Например, один масленок может весить либо 20, либо 30 грамм.

Назову средний вес каждого гриба, которого Вы указали в описании к вопросу.

  1. Средняя масса одного шампиньона составляет от 20 до 50 граммов.
  2. Средняя масса одного белого гриба (он же боровик) составляет от 50 до 350 грамм (пожалуй, рекордсмен)
  3. Средняя масса одной лисички составляет от 10 до 25 грамм (самая легкая)
  4. Средняя масса одного груздя составляет от 45 до 80 грамм.
  5. Средняя масса одного масленка составляет от 20 до 40 грамм.
  6. Средняя масса одного подберезовика составляет от 35 до 170 граммов (какой разброс!)

Худоба появляется при любой тяжелой болезни, в том числе и при раке, так как силы человека истощаются из-за борьбы с болезнью. Разница в степени худобы зависти от того, рак какого органа у человека и на какой стадии. Некие формы рака, например рак грудной железы, может довольно долго себя не проявлять. А вот раковые опухоли головного мозга выявляют себя на ранних стадиях сильными мигренями. Поэтому к борьбе организма с болезнью добавляется ещё и борьба с болью, а в следствие этого отсутствие аппетита и дополнительные потерянные килограммы.

Что я знаю о печени — это самый большой внутренний орган, который принимает участие в гомеостазе.

У любого человека этот орган больших размеров и по массе составляет от трех до пяти процентов от всей массы тела ( человеческого).

Печень находится под диафрагмой и прикреплена при помощи серповидной связки.

Состоит она из нескольких деталей, а на форму может влиять количество крови, которое в ней находится. Печень окружена снаружи оболочкой, эта оболочка состоит из двух слоев.

В среднем ( в зависимости от массы человека) печень весит от 1,2кг аж до 2кг и состоит из правой и левой долей.

В целом разницы между женской и мужской печенями — нет.

Если грызть семечки подсолнуха в большом количестве, то теоретически возможно. Ведь 100 граммов семечек содержат 578 калорий (посмотрела на пачке). И если есть их каждый день в таком количестве, то это дополнительные калории к Вашему обычному рациону. Правда, вес в пакетике указывается вместе с шелухой, поэтому мы съедаем не 100 граммов, а где-то 70. Но всё равно, лучше семечками не злоупотреблять)

Таблица плотности пива и соответствия алкоголя

Для расчета измерьте начальную плотность сусла перед брожением и конечную плотность пива после окончания брожения.

В колонке «Плотность по ареометру» если измеряете ареометром-сахарометром или в колонке «Удельный вес (SG)» при использовании гидрометра найдите ваши значения, и по строкам в колонке «Алкоголь, об.%» вычтите из большего значения меньшее.

Результат будет означать содержание алкоголя в готовом пиве, в объемных процентах: 6,5% алк (НП13%) — 1% алк (КП2,5%) = 5,5% алк.

Приводим таблицу соответствия плотности пива к алкоголю, также вы можете самостоятельно рассчитать содержание алкоголя в напитке. Таблица плотности пива и соответствия алкоголя

Алкоголь, об. % Удельный вес (SG) Плотность по ареометру, % Объемно-массовая доля, % (г/л)
0,00 1.002 0,51 0,51
0,25 1.004 1,02 1,03
0,50 1.006 1,53 1,54
0,75 1.008 2,05 2,06
1,00 1.010 2,56 2,58
1,25 1. 012 3,06 3,10
1,50 1.014 3,57 3,62
1,75 1.016 4,07 4,14
2,00 1.018 4,58 4,66
2,25 1.020 5,08 5,18
2,50 1.022 5,58 5,70
2,75 1.024 6,07 6,22
3,00 1. 026 6,57 6,74
3,25 1.028 7,06 7,26
3,50 1.030 7,55 7,78
3,75 1.032 8,04 8,30
4,00 1.034 8,53 8,82
4,25 1.036 9,02 9,34
4,50 1.038 9,50 9,87
4,75 1. 040 9,99 10,39
5,00 1.041 10,23 10,65
5,25 1.043 10,71 11,17
5,50 1.045 11,19 11,69
5,75 1.047 11,67 12,22
6,00 1.049 12,14 12,74
6,25 1.051 12,62 13,26
6,50 1. 053 13,09 13,79
6,75 1.055 13,56 14,31
7,00 1.056 13,80 14,57
7,25 1.058 14,27 15,10
7,50 1.060 14,74 15,62
7,75 1.061 14,97 15,88
8,00 1.063 15,43 16,41
8,25 1. 065 15,90 16,93
8,50 1.067 16,36 17,46
8,75 1.069 16,82 17,98
9,00 1.071 17,28 18,51
9,25 1.073 17,74 19,03
9,50 1.075 18,19 19,56
9,75 1.076 18,42 19,82
10,00 1. 078 18,87 20,35
10,25 1.080 19,33 20,87
10,50 1.082 19,78 21,40
10,75 1.084 20,23 21,93
11,00 1.086 20,67 22,45
11,25 1.088 21,12 22,98
11,50 1.090 21,57 23,51
11,75 1. 092 22,01 24,03
12,00 1.093 22,23 24,30
12,25 1.095 22,67 24,83
12,50 1.097 23,11 25,35
12,75 1.098 23,33 25,62
13,00 1.100 23,77 26,15
13,25 1.102 24,21 26,68
13,50 1. 104 24,64 27,20
13,75 1.105 24,86 27,47
14,00 1.107 25,29 28,00
14,25 1.109 25,72 28,53
14,50 1.111 26,15 29,06
14,75 1.113 26,58 29,59

 

много это или мало, рассказал ростовский врач-нарколог

Кадры с места ЧП вселяют ужас.

Почти неделю вся страна обсуждает жуткое ДТП с участием шестерых подростков из Новочеркасска. Ночью на прошедших выходных один из них, по предварительным данным, забрал ключи от машины у своих родителей, пока те спали, и поехал кататься по городу вместе со своими школьными друзьями.

ВЕСЕЛЬЕ ОБЕРНУЛОСЬ ТРАГЕДИЕЙ

Произошло это в тот момент, когда автомобиль на огромной скорости врезался в дерево. Удар был такой силы, что пять школьников, находящиеся в салоне, погибли на месте. Выжить удалось только одному — подросток в тяжелейшем состоянии попал в больницу. До сих пор врачи не рискуют делать никакие прогнозы.

Трагичная история вызвала широкий общественный резонанс. Глава следственного комитета России Александр Бастрыкин поручил разобраться в обстоятельствах аварии. На тему высказался и мэр Новочеркасска Юрий Лысенко. Чуть позже в городе объявили трауар: отменили все развлекательные мероприятия, приспустили флаги на государственных учреждениях.

Последствия ДТП.

6 ЛИТРОВ НА ШЕСТЕРЫХ

В местных школах заговорили о воспитании детей, на родительских собраниях подняли тему алкоголя в среде подростков и чрезмерной их тяге ко взрослой жизни. На тему высказалась и врач, психиатр-нарколог из Ростова Мария Мащева. Специалист с многолетним стажем работы рассказала «КП-Ростов-на-Дону», что алкоголь, который подростки, возможно, и пили, вряд ли мог спровоцировать их на угон.

— Скорее всего, это была запланированная акция. Не исключено, что мальчик, который управлял авто, уже делала это раньше — иначе как столько времени он мог ездить по городу, не умея водить, — говорит специалист. — А вот шесть литров пива (в покупке алкоголя для нескольких человек из этой компании признался их старший товарищ, — прим. автр.) для 14-летих подростков достаточно, чтобы вызвать элементарные психоэмоциональные нарушения в поведении. У водителя, если экспертиза все же найдет в его крови факт опьянения, спиртное могло повлечь за собой и снижение реакции, и чрезмерно приподнятое настроение. Прибавьте сюда еще громкую музыку и большую скорость — драйв одним словом.

На похороны ребят пришли сотни людей.

А СКОЛЬКО ВЫПИЛ САМ ВОДИТЕЛЬ?

Парень, который купил алкоголь, рассказал, что приобрел пиво девочкам из этой компании в семь часов вечера. Авария же случилась примерно 4:30 утра. Значит, после застолья прошло несколько часов. Неужели за это время действие спиртного не закончилось?

— Нужно смотреть на то, сколько выпил сам водитель. А, может быть, он был вообще трезвый. Нужно принимать во внимание индивидуальные особенности: вес человека, толерантность, личную предрасположенность, — продолжает медик. — У одного литр пива может вызвать желание поспать, у другого наоборот — спровоцирует перевозбуждение, эйфорию и чувство легкости.

По словам Марии Мащевой, если говорить именно о 13-14-летних подростках, то, конечно, алкоголь действует на них очень сильно.

Страшная авария унесла детские жизни.

СТРАШНЫЕ ФИЛЬМЫ БОЛЬШЕ НА РАБОТАЮТ

Собеседница «КП-Ростов-на-Дону» затронула и тему профилактики подобных инцидентов. Мария Николаевна считает, что те меры, которые применялись раньше, больше не действуют.

— Всем известные плакаты с разбитыми машинами и страшными надписями, мрачные фильмы про наркоманию и алкоголизм — давно потеряли свою эффективность. Сейчас специалисты говорят, что работает только позитивная профилактика, — отмечает ростовский врач. — Дети не должны слоняться без дела. Свободное время подростков нужно занимать чем-то полезным, приносящим пользу. Например, давно известно, что школьники, которые занимаются спортом, более ответственны и сознательны.

«Комсомолка» приносит искренние соболезнования родным и близким погибших.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

«Они попросили купить пива, а я отказывал»: друг погибших подростков в ДТП в Новочеркасске рассказал свою версию случившегося

Евгений считает, что из него пытаются сделать крайнего. Из-за этого парень очень нервничает и не спит уже вторые сутки (подробнее)

Аварию с пятью погибшими подростками в ДТП в Новочеркасске прокомментировал автоюрист

Что грозит родителям, и в каком случае убитых горем родственников могут ждать миллионные компенсации и суды (подробнее)

ВНИМАНИЕ!

Подписывайтесь на наши группы в Telegram, Viber, «ВКонтакте» и следите за новостями.

Добавьте «КП — Ростов-на-Дону» в основные источники в Яндекс.Новостях и в избранное на сервисе Google Новости.

АЛЛО!

Есть, чем поделиться? Присылайте свои истории, фото, видео в редакцию «Комсомолки» в Ростове-на-Дону на наш номер: 8 909-409-00-00 (WhatsApp). Пусть о них узнают все!

Еще больше новостей на нашем радио в Ростове на 89,8 FM.

Пивной алкоголизм, влияние пива на организм, симптомы зависимости

Главная / Здоровый образ жизни /

Феномен формирования пивной алкогольной зависимости в общей популяции населения и, особенно, в молодёжной среде, привлёк внимание широких слоёв общественности в последние годы. В некоторых публикациях специалистов в средствах массовой информации даётся крайне пессимистическая оценка возросшего уровня потребления пива среди молодого поколения: предлагаются ограничительные санкции на рекламу пива, введение возрастного ценза на продажу пива, запрет на производство и продажу пива с повышенным содержанием алкоголя.

Итак, что же такое – пиво?

Классическое определение понятия пива звучит следующим образом.

Пиво – это слабоалкогольный ароматный пенистый напиток с хмелевой горечью, изготовленный путём естественного брожения из проросшего ячменя (солода), хмеля, дрожжей и воды.

Современное пиво представляет  собой более сложный продукт, где все вышеупомянутые признаки являются относительными. В обычном пивном производстве при повышении концентрации алкоголя свыше 6-7% (об.) трудно обеспечить хорошие вкусовые качества пива.

Относительным является и понятие естественного брожения в современном пивоваренном процессе.

Можно считать весьма условным использования только 4-х компонентов при производстве пива (ячменя (солода), хмеля, дрожжей и воды).

Различают пиво «живое» или экологически чистое, обычное, пастеризованное и консервированное.

«Живое» или экологически чистое пиво – это свежий, полноценный продукт, который употребляется сразу после разлива. В отличии от обычного пива при производстве «живого» пива не допускаются: 

  1. Сырьевые продукты, выращенные с использованием минеральных удобрений и защитных химикатов.
  2. Не разрешается обработка хмеля и солода серой.
  3. Нельзя использовать экстракт (порошок) хмеля.
  4. Нельзя производить разлив в одноразовую тару. 

Срок хранения такого пива в нефильтрованном виде 2-3 суток, после фильтрации – 7-10 суток, в специальных условиях при t – 2-4оС в тёмном месте, без света и температурных колебаний, без взбалтывания срок хранения может достигать 3-х месяцев.

При производстве обычного пива все вышеупомянутые запреты снимаются. 

Пастеризованное пиво получается путём прогревания его до 60-70 в закрытой ёмкости для предохранения от порчи с последующим быстрым или постепенным охлаждением до оптимальной температуры хранения (2-4оС). Процесс разработан великим французским учёным, основателем научной микробиологии Луи Пастером в 1866г. и изложен в публикации «Исследования о вине», в 1876 г. в публикации «Исследования о пиве», где и был предложен этот оригинальный способ сохранения продуктов. Вкусовые качества пастеризованного пива несколько хуже, чем у свежего «живо», но сроки хранения в обычных
условиях увеличиваются до 3-4 месяцев. Попытка использовать холод для увеличения сроков хранения успехов не имела, т.к. пиво замерзало при температуре -2 оС при этом происходили многие необратимые физико-химические процессы. Такое пиво можно было после размораживания пить, но оно резко теряло свои вкусовые качества.

В настоящее время,  несмотря на протесты общественных организаций и рядовых потребителей пива с 12 марта 1987г. решением Европейского трибунала в г. Люксембурге в странах Европейского экономического сообщества при производстве пива разрешено использовать целый ряд добавок:

  • не преобразованный в солод ячмень, кукурузу, рис, пшеницу и просо, которые могут составлять до 40% применяемых зерновых;
  • уксусная, молочная, фосфорная и серная кислота могут добавляться в воду для варки;
  • хлорид цинка, железа и аммония могут использоваться как добавки в сусло;
  • сахарозу, глюкозу или изменённый сахар можно добавлять в сусло и они могут составлять до 20%;
  • танин, гуммиарабик, агар-агар кислоты и красители разрешается добавлять для стабилизации сусла;
  • вещества против пенообразования, улучшающие качество пеныантиокислители (аскорбиновая кислота, диоксид серы) и ферменты (глюкозоксидаза) могут быть добавлены в бродильные сосуды;
  • стабилизаторы (кизелгель, бентаит), консерванты (серная кислота, бензойная кислота, сорбиновая кислота, РНВ-эстер) можно применять при подготовке продукта к хранению.  Сахарин и солодовый сахар добавляют для придания сладковатого привкуса.

Чем опасны данные химические компоненты? 

Нам кажется, что не имеет смысла объяснять действие серной кислоты на организм человека. Диоксид серы и серная кислота раздражающе действует на слизистую желудка. Использование ферментов приводит к резкому возрастанию риска возникновения аллергических реакций.

Стабилизаторы мутности (ферменты, бромелаин, папин) могут привести к возникновению гастритов и энтеритов, краситель татразин – аллергической реакции. Используемые сивушные масла вызывают тяжёлую сомато-вегетативную реакцию с головной болью, слабостью, гипергидрозом, сердцебиением. Используемые для дезинфекции тары формальдегид способен вызывать раковые заболевания.

Таким образом, некоторые сорта консервированного пива представляют собой своеобразный «химический коктейль» несущий в большей степени угрозу здоровью, нежели пользу от его применения. Такое пиво получило название химического ила синтетического пива, проще говоря, мы имеем дело с пивным суррогатом и, по нашему мнению, рассматривать механизм воздействия данного напитка нужно с учётом метаболизма всех его составляющих, что выходит за пределы настоящего сообщения.  

Общее влияние пива на организм человека

Европейские и американские страховые компании в 60-х годах на основании расчётных данных пришли к выводу, что лица с избыточной массой тела умирают на 7-10 лет раньше. Превышения нормальной массы тела увеличивает смертность у мужчин на 10%, у женщин на 13%; на 18кг – соответственно на 18 и 30%; на 27кг –
на 27 и 38%: избыток массы тела в 36кг влечёт за собой сокращение жизни на 68 и 78% (данные О. Краузе, 2002г.).

Пивной алкоголизм формируется медленнее водочного, более незаметно и обманчиво. Для него очень характерно наличие у человека отрицания заболевания и отсутствие критики к своему состоянию. Еще одна особенность — быстрое развитие выраженной психической зависимости. Если человек выпивает кружку пива в день, если он чувствует психологический дискомфорт оттого, что не выпил — это уже пивная зависимость. Из-за вкуса, наличия седативных компонентов и небольших градусов бороться с влечением к пиву сложнее, чем с влечением к водке. Постоянное потребление пива влияет на интеллект человека, снижает его способность к обучению, приводит  к безжалостному вымыванию из организма белков, микроэлементов, витаминов. В результате, дефицит магния приводит к изменению фона настроения, человек плохо спит, становится раздражительным. От вымывания витамина С страдает интеллект, снижается иммунитет, чаще возникают простудные заболевания. 

 Еще  в XVI веке немецкие врачи к группе специфических «пивных» болезней, таких как «пивное сердце» (стойкое расширение полостей сердца, утолщение его стенки,  при этом учащается частота сердечных сокращений, возникают аритмии, повышается давление)  и «пивной живот» отнесли так же и «пивную травму» (разрыв мочевого пузыря при избыточном пивопотреблении). Было замечено, что человек с избыточным весом легко мог стать жертвой дорожного происшествия, вследствие своей неуклюжести и измененной походки, в связи с деформацией позвоночника из-за переноса центра тяжести. В отличие от других органов мочевой пузырь выполняет в организме человека только одну функцию – это резервуар задерживающий и выпускающий мочу. Его вместимость 330-420гр. Увеличенный мочевой пузырь задерживает большее  количество мочи, чем следует и не полностью опустошается после каждого мочеиспускания. Освобождается только его верхняя часть, нижняя – остаётся заполненной. Постоянное растяжение стенок мочевого пузыря приводит к такому распространенному заболеванию, как цистит и язва мочевого пузыря.

По своей природе пиво обладает достаточно мощным диуретическим эффектом. Немецкими авторами подсчитано, что из 1 литра воды выводится 385 мл. мочи; из такого же количества пива – 1012 мл., т.е. выводится жидкости больше, чем поступает (данные К.Х. Рикен. Х. ванн Браак, 2001г.). 

Но всему есть предел. Компенсаторные возможности почек и мочевого пузыря не безграничны. Физиологически большой пивной живот – это слабость мышц брюшного пресса, их пониженный тонус, приводящий в последствии к ухудшению перистальтики кишечника, запорам, образованию жировых отложений в области талии, патологическому смещению органов брюшной полости: печени, почек, желудка, кишечника и грудной клетки: сердца и диафрагмы. Вследствие чего возрастает риск нарушения нормального кровоснабжения вплоть до возникновения участков ишемии и инфарктов, варикозному расширению вен. Поэтому ещё раз хочется  подчеркнуть: «всё хорошо в меру»,  не появятся пивные психозы, не увидим мы «пивного живота», «пивного мочевого пузыря», «пивной травмы», «мюнхенского пивного сердца». 

Пивной алкоголизм как социально-бытовая проблема

Алкоголик в своем стремлении напиться, как известно, всегда проявлял удивительную находчивость и изобретательность. Ловко обходя ограничительные меры, пьяницы умудрялись получать и пить денатурат, научились добывать спиртосодержащие жидкости из красок и политуры. 

Гонение на пиво неоднократно предпринималось в истории Российского государства. Запрещение продажи водки и пива не повернуло российское общество на желаемый путь абсолютной трезвости. 4 июня 1914г. в России был опубликован высочайший Указ государя Императора Николая II Александровича воспрещающий употребление спиртных напитков в армии. В том же году Государственным Советом был принят проект закона о борьбе с пьянством. Властям и общественным организациям на местах предоставлялось право закрывать питейные заведения. Был наложен запрет на изготовление пива свыше 3,7% (об.) алкоголя, без обложения акцизом, разрешалось производить пиво крепостью 1,5% 9об. алкоголя при условии отсутствия в нём хмеля. Абсурдность этих мер была очевидна. Кто станет пить такое пиво, если в продаже был квас крепостью до 3,8% (об.) и кумыс с содержание алкоголя до 3,0% (об.). По Руси пошла бродить молва, что, дескать, пивные лавки и пивные заведения являются источником спаивания народа. Логика рассуждений была чрезвычайно простой: раз выходят из пивных пьяные, значит виновато пиво, а поэтому пивные следует закрывать. Контраргументы, что в пивные заходят с водкой для разбавления её пивом и всё зло алкоголизма сконцентрировано именно в водке, а не в пиве, успеха не имели.

28 июля 1914 г. был наложен полный запрет на производство и продажу пива в России.  

Возрождение пивной индустрии началось только в 1922 г. И лишь в 1940г. среднедушевое потребление пива достигло уровня 1913 г. и составило 6,2 литра на душу населения.

В результате на 31 октября 1914 года по данным Неврологического института при Московском университете смертность в России от употребления суррогатов алкоголя (денатурированного и древесного спирта, одеколонов, лаков, политуры и иных спиртоносящих жидкостей) возросла в 10 раз и достигла 33% против 3,5% до начала компании по отрезвлению нации. 

Итоги второй антиалкогольной и антипивной компании в Советском Союзе, вызванной знаменитым Указом 1985г. и последующие события свежи в памяти у всех присутствующих.

Мы живём в условиях экспансии на российском рынке европейских и американских пивных компаний, становимся свидетелями передела собственности пивоваренной промышленности в пользу иностранного инвестора, впервые столкнулись с синтетическим пивным суррогатом, агрессивной пивной рекламой, диктующей молодёжи специфическую модель поведения с бутылкой пива в руке. Из нашей жизни стали вытеснять квас, морс, кумыс, не говоря уже о таких старинных спиртосодержащих напитках, как сбитень. И все это происходит из-за крайне низкого культурного уровня населения, полной неосведомлённости о пиве, как о напитке вообще, так и о культуре пивопротебления в частности. 

Член правительственной Антиалкогольной комиссии профессор П.П. Мигулин совершенно справедливо заявлял в 1915г.: «С уверенностью можно
сказать то, что необходимо осторожно обращаться с вековыми привычками и пороками населения, что опасно действовать на неподготовленной почве».

Профессор Императорского Московского Университета, член Государственного Совета И.Х. Озерова высказывал следующее в своей статье: «На новый путь к экономическому освобождению России» (Москва, 1915г.): «Мы по малой культурности своей слишком верим в искусственные мероприятия и недостаточно ещё понимаем, что алкоголизм есть нарыв общественного характера, выросший на всей совокупности наших экономических, общественных и финансовых отношений. Абсолютного отрезвления нам долго ещё не достичь: из нескольких зол надо выбирать меньшее. Нужно по возможности обезвредить потребление спиртных напитков, уменьшить количество поводов, побуждающих человека прибегать к алкоголю, т.е. поднять экономическое положение масс…».

Данные положения сохраняют свою актуальность и в современном мире. Только правильный и своевременный подход государства к данной проблеме поможет наметить положительные тенденции в решении алкогольной проблемы общества.

Главный внештатный специалист психиатр-нарколог комитета здравоохранения Волгоградской области В.К.Типаев

Размеры пивных кег с высотой, диаметром и весом

Все пивные кеги можно разделить на два больших класса: металлические и пластмассовые, так называемые ПЭТ. В свою очередь, каждый класс делится на несколько разновидностей, схематично можно представить вот так:


Металлические пивные кеги

Металл — это самая популярная тара для транспортировки и хранения пива, и других алкогольных и безалкогольных напитков. В настоящее время по огромным просторам нашей страны курсируют кеги бельгийских, немецких и французских фирм: Schafer, Blefa, Thilmann, Maisonneuve-KEG.

Первоначальная стоимость новой тары достаточно высокая, поэтому в нашу страну кеги чаще всего попадают уже в подержанном состоянии. Однако, учитывая тот факт, что в странах Европейского Союза металлические кеги разрешено использовать не более пяти лет, то состояние у них относительно хорошее. На российском рынке наибольшей популярностью пользуются кеги типа DIN (полностью металлические ёмкости) и Euro, так называемая «пузатая», размер которой немного другой, она ниже, но шире в диаметре DIN-ов.

Для розлива напитка, на ёмкость надевают специальную заборную головку. Такие конструкции, в свою очередь, делятся на головки ручного розлива (пикник помпы) и на головки прогоняющие жидкость путём подачи углекислого газа из баллона. Об этом я напишу подробно в следующих статьях, а сейчас давайте разберемся с размерами, весом и высотой пивных кег.

Тип DIN (высокая)

Кеги типа DIN бывают двух видов и разнятся в зависимости от допустимого давления (до 3 или до 7 бар). Изготавливаются из нержавеющей стали.

Таблица размеров пивной кеги 50-30-20 литров класса DIN
Объём (литров)Высота (см)Диаметр (см)Вес (кг)
50603812
30403810
2031366

Во всех таблицах представлен вес пивных кег в пустом состоянии, то есть нетто!

Тип Euro (пузатая)

Литраж Euro такой же, как и у DIN. Различаются эти тары только внешними размерами. В Euro кегах к нам приходит почти весь европейский импорт — крушовице, шпатен и тому подобное.

Объём (литров)Высота (см)Диаметр (см)Вес (кг)
505340,813
3036,540,810
2532,739,5Нет информации
2021,639,5Нет информации

Тип FINN KEG

FINN KEG встречается в России намного реже, чем первые два. Главная особенность — наличие двух прорезиненных ободков, которые расположены сверху и снизу ёмкости. Такая конструкция облегчает транспортировку, сохраняет стенки и пол холодильников от повреждений.

Кеги FINN KEG бывают объёмом от 10 до 30 литров. С несколькими разновидностями: P, M, D, N, S.

Кеги типа PLUS


Это уже полностью прорезиненная полиуретаном металлическая ёмкость, которая не только удобно для перевозки, но и ещё обладает лучшим показателем сохранения температуры.

Кеги PLUS имеют повышенный эксплуатационный срок, а также можно разукрасить поверхность кега в любой цвет или напечатать логотип компании / торговой марки.

Размеры с высотой и объёмом
Объём (литров)Высота (см)Диаметр (см)
506039,5
304039,5
204039,5

Schlank-Keg

Тара Schlank-Keg встречается в нашей стране редко, я их никогда не видел, но знаю, что бывают:). Ёмкости представлены в двух типах, которые разнятся размером диаметра.

Размеры Schlank-Keg 235

Объём (литров)Высота (см)Диаметр (см)
1031,823,5
1545,323,5
205723,5

Размеры Schlank-Keg 278

Объём (литров)Высота (см)Диаметр (см)
1027,627,8
1536,527,8
204527,8
2553,227,8
306027,8

Размеры пластмассовых кегов

С каждым днём становятся всё популярнее пластиковые кеги. Потому что они на много дешевле в производстве, проще в транспортировке и являются расходным материалом. После «пролива» пива их не надо специально хранить где-то на складе, а можно сразу выбрасывать в утилизацию.

Вес пластиковой кеги 1 килограмм.

Выдувают такую тару их из заготовок (преформа) на специальном автомате.

Преформа для выдува ПЭТ тары

Для хранения важны не только размеры пластмассовых кег, ведь некоторые типы ёмкостей подходят для штабелирования. В их конструкции присутствует специальный кантик, благодаря которому обеспечивается устойчивость конструкции. Существуют и нештабелируемые, складировать их можно будет только с помощью паллет либо можно просто оставлять в картонной прямоугольной упаковке, в которой они и поставляются пивзаводом.

Сколько литров в кеге пива?

Объём кегов разнообразен. Самая популярная тара в России — 30 и 50 литров. Пластиковые кеги почти все тридцатилитровые, а вот металл наоборот 50-ти литровый, хотя много и «тридцаток».

Помимо размера и класса, кеги ещё различаются типами фитингов.

Калорийность пива: «портит» ли оно на самом деле фигуру?

О калорийности пива слагают легенды. Считается, что его употребление неминуемо приводит к ожирению со всеми вытекающими последствиями. Впрочем, эти мифы подтверждены примерами — у многих любителей пива, присутствует лишний вес, особенно в районе живота. Но вопрос не совсем однозначный. Поскольку калорийность пива относительно невысока, его употребление само по себе не «испортит» фигуру. Тут дело в количестве выпитого. Разберемся, толстеют ли от пива. Можно ли снизить риск набора лишних килограммов любителям пенного?

Все о калорийности пива

Сортов пива очень много. И у каждого разные показатели энергетической ценности. Калорийность напитка колеблется в пределах 29-53 ккал на 100 грамм продукта. Выпить рюмку пива все равно, что съесть, например, половину банана или 6 помидор черри. Кажется, что никакого вреда для фигуры точно не будет.

Но стоит подумать вот о чем. Разве кто-то ограничивает себя лишь 100 г пива на разгульной вечеринке? «Стандартная» порция пенного — как минимум 0,5 л. Получается, что 29-53 ккал можно смело умножать как минимум на 5. А это уже совсем другие цифры. Выпивая бутылку пива, вы «зарабатываете» в среднем 225 ккал. Считайте, что вы съели мороженое или небольшой шоколадный батончик. Соответственно, чем больше пива человек выпивает, тем более калорийным становится его рацион. И это совершенно бесполезные калории, они не укрепляют мышцы, не дают энергию.

Жиров в составе пива нет. Основная доля калорий приходится на углеводы. Неудивительно — алкоголь производится из зерна, солода и дрожжей. Это высокоуглеводистые продукты. Сырье перерабатывается — сахара расщепляются на более простые цепочки, которые быстрее усваиваются организмом, а потом могут откладываться в жировых тканях.

В литре пива около 450 ккал. Но даже этот показатель — не причина того, что любители пенного поправляются. Само по себе пиво не вызывает ожирения! По большей части это «заслуга» тех закусок, что подаются к прохладительным напиткам. Согласитесь, никому и в голову не придет «закусывать» пиво сельдереем. Под алкоголь едят жирные чипсы и сухарики, фастфуд. Вот, что по-настоящему вредно. Газированный напиток с «быстрыми» углеводами только ускоряет всасывание вредных веществ из пищи в кровь — потом их избыток откладывается на боках, животе и бедрах. И конечно, немаловажную роль играет регулярность употребления пива. Если выпивать ежедневно по 5 л, не ведя при этом активный образ жизни, о красивой подтянутой фигуре можно не мечтать. Да и о здоровье — тоже.

Чтобы «отработать» калории от пол-литровой бутылки пива, можно 20 мин. неспешно покрутить педали велотренажера или пробежаться по парку 10 мин.

Сколько калорий в пиве

Калорийность пива значительно меньше, чем у других алкогольных напитков. Для сравнения: в 100 г сухого вина около 70-80 Ккал, а в водке гораздо больше — примерно 230 ккал. Но пенное все равно не перестают ругать как главного виновника ожирения.

Энергетическая ценность пива напрямую зависит от его крепости. Чем выше градус, тем более высокая калорийность у напитка. Соответственно, темное и светлое пиво будут немного различаться по этому показателю.

Калорийность пива обязательно указана на этикетке. Если есть какие-то сомнения, сверьтесь с данными производителя.

Калорийность светлого пива

На полках магазинов можно найти десятки марок светлого пива. У них разный состав и крепость. Значит и калорийность может отличаться.

Например, светлый лагер крепостью не более 2 % об — это примерно 30-35 ккал на 100 г напитка. А если на бутылке есть пометка «lite», скорее всего, в пиве и того меньше калорий — около 26-28 ккал на 100 г.

Средний показатель энергетической ценности светлого пива крепостью 4-6 % об — порядка 40-45 ккал на 100 г.

Калорийность темного пива

Темное пиво, как правило, немного крепче светлого. Соответственно, и калорийность будет выше. К тому же, в этих сортах пенного больше солода, а значит и углеводов.

Сколько калорий в темном пиве? Порядка 43-50 ккал на 100 г продукта. А в крепких сортах несколько больше — до 53-55 ккал на 100 г.

Калорийность безалкогольного пива

Кажется, что в безалкогольном пиве вовсе не должно быть калорий, ведь нет спирта. Но для производства продукции все равно используются основные компоненты — солод, зерно, дрожжи. Они и дают энергетикою ценность. Но показатели значительно ниже, если сравнивать с темными сортами, например.

В безалкогольном пиве около 30-33 ккал на 100 г. Цифры приближены к тем, что отмечаются у светлого пива с минимальной крепостью.

Калорийность нефильтрованного пива

Методика производства тоже играет значение, какая энергетическая ценность будет у напитка. Например, у нефильтрованного пива калорийность выше, поскольку оно не пастеризуется и не очищается от осадка, а значит часть дрожжей и солода остаются в составе. А это «лишние» углеводы.

В нефильтрованном пиве, в зависимости от того, какой именно это напиток — светлый или темный — порядка 45-55 ккал на 100 г.

Средний вес ящика пива (с 5 примерами)

Можно ожидать, что большинство ящиков пива будет весить около 20 фунтов (9 кг) . Это будет для упаковки 24 банок по 12 унций.

Одна банка пива весит около 0,78 фунта , в зависимости от плотности пива.

Для выполнения этого расчета и практических целей пиво весит так же, как вода, то есть 8,34 фунта на галлон.

Есть 128 унций на галлон.

12/128 = 0.094 галлона / банка.

0,094 галлона x 8,34 фунта / галлон = 0,78 фунта,

24 x 0,78 фунта = 18,8 фунта без контейнера (бутылки или банки).

Ящик пивных банок против веса бутылок

Ящик пива в банках будет весить значительно меньше ящика пива в бутылках. Вот числа для сравнения:

Приблизительный вес упаковки из 24 банок по 12 унций: 20 фунтов.

Приблизительный вес упаковки пива в бутылках емкостью 12 унций: 36 фунтов.

По мере увеличения количества перевозимого пива эта разница может быть весьма существенной. Когда вы собираетесь в поход с пивом, это все изменит.

Не говоря уже о том, что если вы везете пиво в автомобиле, это повлияет на ваш общий вес при буксировке. Или, если вы планируете перевозить пива , банки будут весить намного меньше и снизят ваши общие расходы.

5 Примеры: Вес ящика с пивом

Чтобы измерить вес ящика с пивом, довольно сложно найти вес отгрузки в Интернете из-за действующих законов о закупках алкоголя. Вместо этого, вот пример веса пяти газированных напитков и газированной воды, который будет очень похож на вес пива.

Напиток / Компания

Банки или бутылки?

Вес в упаковке

Perrier Газированная минеральная вода

Заключение

Вес ящика пива может варьироваться от разных производителей пива и компаний. Это будет иметь разные значения для каждой компании, в первую очередь, в зависимости от упаковки. Опять же, эти числа являются усредненными расчетами, чтобы помочь дать стандартную оценку при отправке или перевозке пива.

Согните пивные мускулы на соревнованиях по удержанию кружек на Октоберфесте

Это Октоберфест, время собраться с друзьями, поднять кружки с немецким пивом и… держать их перед собой как можно дольше. По крайней мере, это то, что они будут делать в эти выходные в Центральном парке Нью-Йорка, где будет проходить пятый ежегодный национальный чемпионат Masskrugstemmen.

Масса-что-это-теперь?

Masskrugstemmen — это баварский подвиг силы и выносливости, когда участники как можно дольше держат перед собой 1-литровую кружку пива (которая весит около 5 фунтов) на уровне плеч. Пиво нельзя проливать, локти нельзя сгибать, а вытянутые руки нужно держать параллельно земле. Победителем становится тот, кто дольше всех удерживает кружку в воздухе.

Немецкое слово «массскруг» переводится как литровая кружка пива, а «штемпель» означает «подъемник». «Сложите их вместе, и вы получите довольно точное описание того, о чем идет речь в конкурсе.

Итак, каково это — сыграть раунд? «Через какое-то время это все равно, что держать в руках целый бочонок пива!» Об этом TODAY.com сообщил главный судья национального чемпионата Masskrugstemmen Ленни Койн. «Во-первых, ваша рука начинает чувствовать тяжесть; затем ощущение спускается по спине; тогда происходит сильная тряска! »

Койн будет председательствовать на национальном чемпионате в эти выходные, который является частью 56-го ежегодного немецко-американского парада Штойбена в Нью-Йорке.Большинство участников конкурса в этом году выиграли региональные конкурсы, проводимые в ресторанах по всей стране, где продается пиво Hofbräu (спонсор мероприятия). Они будут бороться за главный приз — поездку на двоих в Германию и частный ужин в Hofbrauhaus в Мюнхене.

Независимо от того, кто победит, это обещает быть веселым. «Энтузиазм очень заразителен, — сказал Койн. «Люди, которые никогда раньше не видели конкурс, сначала настроены немного скептически, но быстро поглощаются энергией и энтузиазмом!»

Койн отмечает, что, хотя люди всех форм и размеров успешно участвовали в дружеских соревнованиях Masskrugstemmen, чемпионы выводят их на новый уровень.

«Есть люди, которые тренируются специально для соревнований, чтобы получить национальный титул в Центральном парке и попытаться выиграть поездку в Мюнхен», — сказал Койн, в том числе прошлогодний чемпион Коди Бэйн, регбист из Техаса. «Я знаю, что Коди тренировался довольно долгое время с молочными кувшинами на галлоны, наполненными водой — по одному в каждую руку!»

По словам Койна, мировой рекорд — это «легенда». По слухам, в Германии он установил время в 20 минут и 13 секунд. Он сказал, что средний человек может держать кружку в воздухе около четырех минут.

Если вы думаете, что у вас есть все, что нужно, чтобы стать чемпионом Masskrugstemmen, еще не поздно выиграть потрясающие призы. Самуэль Адамс проводит собственную серию мероприятий по поднятию кружек в тысячах мест по всей стране. Вы можете найти список участвующих локаций здесь.

Конечно, как и любой другой подвиг силы и отваги, наполненный пивом, вам не нужны ликующие толпы или призы; вам просто понадобится пара друзей, 32,8 жидких унций пива и достаточно большая кружка, чтобы вместить его.

Вот набор рекомендаций, которым следует следовать, если вы хотите попробовать это дома, на основе правил национального чемпионата Masskrugstemmen:

  • Masskrug следует держать одной рукой (левой или правой), вытянутой перед корпус (не вбок!) и полностью параллельно полу. Ваш большой палец не может быть на рукоятке. Противоположная рука должна быть прямо вниз, никак не поддерживая ваше тело.
  • Кружку нужно держать за ручку. Её НЕЛЬЗЯ удерживать за обруч или за сам корпус кружки.
  • После начала соревнования руки не меняются.
  • Если рука, держащая масскруг, не совсем параллельна полу, участник получает предупреждение — после двух предупреждений участник дисквалифицируется.
  • Любое разливание пива автоматически дисквалифицируется.

Соревнования по масскругстемменам, проводимые своими руками, вероятно, лучше всего оставить на открытом воздухе, где пролитое пиво не пропитает ковер и не оставит на полу кухни липкий беспорядок.

И если вы думаете, что все это звучит как пустая трата времени, вы упускаете суть. Бессмысленные подвиги силы, выносливости и пива идут рука об руку, например, тестостерон, соревновательность и алкоголь.

Не зря их называют «пивными мышцами»!

Джим Галлиган — соучредитель блога Beer and Whiskey Brothers, в котором он и его брат Дон освещают постоянно развивающийся мир крафтового пива и крепких спиртных напитков. Следуйте за ним в Twitter.

Сколько весит бутылка вина? — BigMoonshine

Сколько весит полная бутылка вина в кг?

Конечно, вино необходимо хранить в прочной емкости — и если это бутылка для длительного выдерживания, то толстое стекло темного цвета, не пропускающее свет, — хорошая идея.Все это может быть выполнено с использованием около 400 г стекла, доведя общий вес бутылки вина объемом 750 мл до 1,25 кг .

Сколько весит литровая бутылка вина?

Обычно около 0,98 кг [1]. Простая смесь спирта и воды в винных концентрациях будет 0,97 кг , но вино имеет и другие компоненты, более плотные.

Сколько весит коробка из 12 бутылок вина?

Обычная бутылка весит около 400 грамм — итого 4.8 кг +/-, и поэтому каждая бутылка (вино и бокал) будет весить, скажем, около 1,2 кг (скажем, 2 фунта 10 унций). 12 бутылок…. 14,5 кг — скажем, 32 фунта . Добавьте немного на картонную коробку и упаковку — скажем, 33/34 фунта.

Сколько весит пустая бутылка из-под вина?

Средний вес пустой бутылки из-под вина 750 мл составляет 500 г (и может колебаться от 300 до 900 г ), что составляет 40% от общего веса полной бутылки.

Сколько весит бутылка вина 750 мл?

Средний ящик вина весит от 30 до 40 фунтов или 14. От 25 до 19 кг . Поскольку в ящике 12 бутылок вина, мы можем оценить общий вес, исходя из веса одной бутылки. Стандартная бутылка вина 750 мл весит в среднем 2,65 фунта ( 1,2 кг ).

Сколько весит бутылка ликера 750 мл?

Учитывайте вес.

Полная бутылка ликера на 750 мл весит чуть меньше 3 фунта ( 1400 грамм ). Максимальный вес зарегистрированного багажа составляет 50 фунтов.

Как называются 6 бутылок вина?

Rehoboam вмещает 4,5 литра (шесть бутылок), Methuselah вмещает 6 литров (восемь бутылок) и Salmanzar вмещает 9 литров (двенадцать бутылок). Бутылка Balthazar вмещает до 12 литров ( 16 бутылок ), в то время как Навуходоносор вмещает 15 литров ( 20 бутылок, ) и весит около 83,5 фунтов.

Сколько весит 1,5-литровая бутылка вина?

Стандартный ящик вина содержит двенадцать бутылок по 750 мл и имеет общий вес примерно 40 фунтов .Примерно столько же весит ящик с шестью бутылками 1,5 л. Перед розливом и упаковкой вино имеет вес брутто 10 фунтов на галлон, что эквивалентно примерно пяти бутылкам емкостью 750 мл.

Красное вино тяжелее воды?

Совершенно очевидно, что у вина плотность сока выше , чем у воды , оно на толще . Типичная плотность или удельный вес сусла (термин, который мы даем вино перед добавлением дрожжей) обычно находится между 1.080 и 1.090. По сути, это означает, что ваше вино на 8-9% плотнее воды , чем вода .

Какой размер ящика вина?

Коробка вина обычно 3 литра или двойная большая бутылка размера . Rehoboam с точки зрения бутылок шампанского составляет всего 4,5 литра или 6 бутылок.

Сколько бутылок в ящике вина?

Средняя коробка вина эквивалентна четырем бутылкам вина. Если вы сравните цены, то заметите, что коробка вина стоит не столько, сколько четыре бутылки вина.

Сколько порций в бутылке вина?

Сколько бокалов в бутылке вина? Стандартный объем вина составляет 5 жидких унций на стакан. Таким образом, стандартная бутылка вина 750 мл будет содержать примерно 5 порций.

Какой вес у пустой пивной бутылки?

пивная бутылка: 7 унций .

Пустой 12 унций .

Сколько стоит средняя бутылка вина?

Это означает, что мы знаем, как отличить хорошую сделку от плохой.Средняя бутылка красного вина (оценка 3,6) стоит долларов США 15,66 долларов США, в то время как бутылка очень хорошего вина (оценка 4,0) в среднем стоит долларов США 32,48 долларов США. И даже лучшие вина становятся экспоненциально дороже, как вы можете видеть в таблице ниже.

Сколько весит стеклянная бутылка объемом 500 мл?

Все цены указаны с НДС

Вес бутылки 292 г
Бутылка Высота 246.5 мм
Бутылка Диаметр 69,0 мм
Обработка горловины Коронка
Кол-во на поддоне 1320

Сколько пива в бочонке? Инвентаризация бочонков и пива

Хотите знать, сколько пива в бочонке? Не смотрите дальше. Вот вес и общее количество пива для 6 основных размеров кег .

После этого мы расскажем, как определить количество оставшегося пива в бочонке путем его взвешивания.

Потому что вес пивного бочонка и знание того, сколько пива в бочонке в зависимости от его веса, имеют решающее значение для отслеживания пивных бочонков и ценообразования на пиво: знание того, сколько бочонков нужно заказать, и прогнозирование, когда кеги иссякнут.

Наряду с напитками, кеги — это наиболее распространенная вещь, с которой может взаимодействовать бармен. После того, как вы освоите напитки, которые должен знать каждый бармен, и стандартное вино, произведите впечатление на людей своими энциклопедическими знаниями о кегах.

Так что наслаждайтесь этой статьей о типах кег, потому что кеги необходимы для наливания пива и являются приятной вещью.И даже статьи о кегах должны приносить удовольствие. Вы не найдете эту информацию в стандартном руководстве для барменов.

Full Keg AKA Half Keg

Это тот бочонок, о котором вы, вероятно, думаете. Это те, кого вывозят в бары, затаскивают по ступенькам на домашние вечеринки и, как правило, играют в пивной культуре США. Полный бочонок, также известный как бочонок-полубочок, полубочонок или полноразмерный бочонок, является бочонком стандартного размера в США, так же как пятая часть алкоголя является стандартным размером бутылки с ликером.Чтобы узнать об этом, не нужно ходить в школу барменов.

Насколько тяжелый полный бочонок?

Полный вес полубочкового бочонка составляет 160 фунтов, а вес пустого бочонка — 30 фунтов. Это означает, что в полном бочонке на полбочки находится 130 фунтов пива.

Сколько пива в половине бочонка?

В полном бочонке, также называемом полубочковым бочонком, находится 124 пинты по 16 унций или 165 банок или бутылок по 12 унций. Если у вас закончилось пиво в половине бочонка, возможно, пришло время попрактиковаться в дополнительных продажах.

50-литровый бочонок

50-литровый бочонок также известен как импортный бочонок или европейская бочка. Это самый распространенный размер бочонка в Европе, который, как правило, используется для напитков популярных импортных брендов.

Насколько тяжел 50-литровый бочонок?

Полный вес 50-литрового бочонка составляет 130 фунтов, а вес пустого бочонка — 27 фунтов. Это означает, что в бочонке емкостью 50 литров находится 103 фунта пива. Полезно знать только общий вес пива при инвентаризации бочонка.

Сколько пива в 50-литровом бочонке?

Примерно 105 пинт по 16 унций или 140 банок или бутылок по 12 унций — это количество пива в полном 50-литровом бочонке.

Бочонок с четвертью бочки AKA Pony Keg

Бочонок с четвертью также называют бочонком для пони или короткой четвертью. Stubby, потому что есть еще один бочонок того же объема, что и четвертьбочка: тонкий четверть-бочонок, также называемый высокой четвертью. Разница в том, что тонкий четверть-бочонок на 10 дюймов выше и на 5 дюймов тоньше, чем стандартный четверть-бочонок.

Все приведенные ниже цифры для четвертьбаррочного кега относятся к тонкому четверть-кегу.

Насколько тяжелый бочонок с четвертью ствола?

Полный вес бочонка на четверть барреля составляет 87 фунтов, а вес пустого бочонка — 22 фунта.Это означает, что в бочонке на четверть барреля 65 фунтов пива.

Сколько пива в бочонке?

62 Пинты по 16 унций или 82 банки или бутылки по 12 унций — это количество пива в бочонке на четверть барреля.

Сколько пива в бочонке с пони?

То же, что и четверть бочонка: 62 пинты по 16 унций или 82 банки или бутылки по 12 унций — это количество пива в бочонке с пони.

Шестой бочонок

Шестой бочонок также называется шестистел. Это второй по величине широко доступный размер бочонка.

Насколько тяжел шестой бочонок?

Полный вес бочонка шестого бочонка составляет 58 фунтов, а вес пустого бочонка — 15 фунтов. Это означает, что в бочонке из шестой бочки находится 43 фунта пива.

Сколько пива в бочонке из шестой бочки?

41 пинта по 16 унций или 55 бутылок или банок по 12 унций — это количество пива в бочонке из шестой бочки.

Корнелиус Бочонок

Маленький парень! Бочонок Cornelius, также называемый банальным бочонком и мини-бочонком, является самым маленьким широко доступным размером бочонка.

Насколько тяжелый бочонок Корнелиуса?

Полный вес бочонка Корнелиуса составляет 55 фунтов, а вес пустого бочонка — 10,5 фунтов. Это означает, что в полном бочонке Корнелиуса 44,5 фунта пива.

Сколько пива в бочонке Cornelius?

В полном бочонке Корнелиуса 40 пинт по 16 унций или 53 банки или бутылки по 12 унций.

Как использовать вес пивного бочонка для инвентаризации пива

Вот пример того, как вес пивного бочонка используется для определения точного количества пива, оставшегося в бочонке.Овладев этим навыком, вы почувствуете, что действительно заслужили лицензию бармена. Что касается типа кег, давайте рассмотрим очень распространенный бочонок-полубочок, который мы теперь знаем:

  • Полный 160 фунтов
  • Пустой 30 фунтов
  • В нем 130 фунтов пива, когда он полон
  • Имеет 124 16 унций пинты в полном объеме

Зная, что в полной половине барреля находится 124 пинты по 16 унций, мы знаем, что в ней 1 984 жидких унции * пива.

* Пинты объемом 16 унций выражаются не в обычных унциях, а в жидких унциях, что является мерой объема, а не веса.В случае жидких унций 16 не обязательно равняется фунту веса.

Итак, у нас есть 1 984 жидких унций в 130 фунтах пива. Давайте посчитаем, сколько жидких унций на фунт получается по следующей формуле:

Всего жидких унций / фунт пива = жидких унций на фунт пива
1 984 жидких унций. унция $ 12.99 / 130 фунтов = 15,2 эт. унция $ 12.99 за фунт

Каждый фунт пива в нашей бочонке соответствует 15,2 жидких унций.

Если мы взвесим наш полубочковый бочонок, а он составляет 100 фунтов, мы узнаем, что было использовано 60 фунтов пива.Осталось 70 фунтов пива.

Зная, что каждый фунт пива составляет 15,2 жидких унций, мы можем рассчитать, сколько пинт осталось в бочонке, по следующей формуле:

фунтов оставшегося пива X 15,2 жидких унций. унция $ 12.99 = Всего эт. унция $ 12.99 Слева в бочонке
70 x 15,2 эт. унция $ 12.99 = 1064 эт. унция $ 12.99

В бочонке осталось 1064 жидких унций пива. Чтобы узнать, сколько это пинт, разделим на 16.

Итого эт. унция $ 12.99 Осталось в Бочонке / 16 эт. унция $ 12.99 = Пинты, оставшиеся в бочонках
1064 эт.унция $ 12.99 / 16 эт. унция $ 12.99 = 66,5

В этом бочонке пива осталось 66 пинт по 16 унций. Сортировка инвентаря кег может быть одной из многих обязанностей бармена вне бара и должна быть частью вашего контрольного списка обязанностей бармена.

Итак, сколько еще пива в бочонке?

В этой статье было много информации. Но большинство людей в США обычно имеют в виду бочонок одного размера, когда задают этот вопрос: полубочонок. Повторяю, вот цифры для полубочки.

Сколько пива в бочонке?

При стандартном размере бочонка в США, полубочке, в полном бочонке содержится 165 банок или бутылок по 12 унций или 124 пинты по 16 унций.

Сколько весит бочонок?

Самый распространенный бочонок в США, полубочонок, весит:

Вес полного бочонка

Половинный бочонок весит 160 фунтов.

Вес пустого бочонка

Пустой полубочонок весит 30 фунтов.

Надеюсь, эта информация и упражнения помогут вам лучше управлять запасами спиртных напитков.А инвентаризация гладких стержней — важная часть того, как складировать слитки с прибылью. Еще один способ упростить процесс инвентаризации — использовать систему непрерывной инвентаризации, такую ​​как BinWise Pro. Это превращает инвентаризацию от затяжного ручного подсчета к быстрой последовательности сканирований. Это также помогает избежать таких проблем, как избыток запасов.

И как только вы просканируете весь свой инвентарь, BinWise Pro продолжит вам помогать. Он определит вашу дисперсию, стоимость розлива и все другие числа, необходимые для увеличения прибыли вашего бара.Закажите демоверсию, и мы подробно расскажем, как BinWise Pro поможет.

Сколько 5 литров алкоголя в унциях?

Последнее обновление:

Федеральное управление гражданской авиации (FAA) разрешает упаковать 5 литров алкоголя с крепостью от 24% до 70% в зарегистрированный багаж.

А сколько стоит 5 литров алкоголя? А что можно взять в сумку?

Большая часть вина и пива составляет менее 24%, и вы можете взять столько, сколько захотите, в зарегистрированном багаже.Напомним, вот основные сильные стороны алкоголя.

  • Пиво 4% — 7%
  • Вино 10% — 15%
  • Херес / Портвейн ~ 20%
  • Шнапс 15% — 20%
  • Ликер обычно составляет 35% — 50%

Итак, мы можем видеть что правило FAA о 5 литрах обычно действительно применимо только к спиртным напиткам.

Сколько весит 5 литров алкоголя?

5 литров — 5000 мл. 5 литров — это 1,3 галлона.

5 литров весит чуть более 11 фунтов. Фактически 5 литров это 11.025 фунтов.

Максимальный вес зарегистрированного багажа может составлять 50 фунтов. Таким образом, на 5 литров алкоголя уходит 22% от вашего веса.

Сам ваш чемодан, вероятно, весит еще 9 фунтов или 18% от вашего допустимого веса.

Или, если вы использовали метрическую систему, вы могли бы сказать, что 5 литров весят 5 кг.

Сколько 5 литров в унциях?

В 5 литрах 169,07 жидких унций…

Но, может быть, это поможет, если я просто скажу вам, сколько бутылок спиртного вы можете принести.

Сколько бутылок ликера в 5 литрах?

Пятая — бутылка ликера на 25,4 унции или 750 мл.

5000 мл разделить на 750 мл означает, что вы можете провезти 6,66 стандартных бутылок спиртного на самолет в зарегистрированном багаже.

Итак, это 6 пятых (750 мл), и у вас еще хватит места для полбутылки!

Сколько бутылок вина в 5 литрах?

Бутылка вина тоже 750 мл.

Но помните, что у большинства вин крепость ниже 24%.Таким образом, вы можете взять с собой в зарегистрированный багаж столько вина, сколько у вас будет места. Не забывайте следить за своим весом, эти бутылки с вином тяжелые, и вы можете превысить ограничение по весу, установленное авиакомпанией.

Если бы вы все равно хотели остаться меньше 5 литров, вы бы смогли взять с собой 6 бутылок вина.

Сколько бокалов вина в 5 литрах?

Стандартный размер бокала для вина — 5 унций или 150 мл. Из 5 литров можно получить 33 бокала вина.

Не пейте сразу все!

Сколько пива в 5 литрах?

Обычная банка пива 12 унций.

Значит, 5 литров пива будет 14 банок. Или это были бы 10-пинтовые банки.

Но помните, что крепость пива обычно составляет около 5%. Так что это правило FAA не распространяется на пиво.

Вы можете взять в клетку столько пива, сколько сможете!

Но опять же, внимательно следите за весом своего чемодана и не забудьте оставить место для одежды!

Вердикт

Правило 5 литров действительно применяется только к спиртным напиткам, и вы можете взять с собой 6 бутылок стандартного размера по 750 мл в зарегистрированный багаж.

Имейте в виду, что если вы их импортируете, вы должны заявить, что у вас есть бутылки, когда вы приземлитесь.

Служба таможенного и пограничного контроля США позволяет вам беспошлинно ввозить 1 литр, а за остальные 4 литра вам нужно будет заплатить пошлину по цене около 2–3 долларов за бутылку.

Удачной упаковки!

пива — В качестве ориентира, сколько зерна (и воды) будет использовано для приготовления одного литра (или 100 литров) сусла?

Это может быть разным, но чтобы дать вам ориентир, вы можете использовать этот калькулятор друга пивовара, чтобы поиграть с переменными количества зерна, плотности и объема пива.

Например, если я добавляю 100 литров в качестве объема, 1,050 в качестве измеренного веса (это не очень важно — он просто рассчитывает эффективность предварительного кипячения) и выбираю 25 кг американского солода Pilsner, это говорит мне, что это соответствует до 65% КПД, что типично для некоторых систем.

Итак, округленно, 25 кг на 100 литров — это 0,25 кг солода на литр .

Просто чтобы проверить, подходит ли он, я сравниваю его с моими недавними сортами пива, я обычно использую 8 кг на 40 литров 1.050 SG (около 4,3%), что составляет 0,2 кг солода на литр.

На этой неделе я собираюсь сварить 14% имперский стаут ​​из 25 кг зерна на 40 л пива, так что это 0,625 кг солода на литр.

Наибольший вклад в количество необходимого солода вносит желаемая начальная плотность и эффективность варочного цеха. Использование разных зерен не имеет большого значения — зерна с низкой урожайностью обычно составляют лишь небольшую часть засыпи.

Вы спрашиваете, когда бы вы отклонились от этого.Количество зерна на объем пива зависит от многих факторов:

  • эффективность варочного цеха (покрывающая все потери с момента получения зерна до того, как оно окажется в бутылке).
  • желаемая крепость пива (для более высокой крепости требуется больше зерна)

Это приукрашивает многие детали, но в этом суть — эффективность варочного цеха определяет, насколько хорошо вы использовали зерно, поэтому более низкая эффективность требует большего количества зерна, а с более высокой начальной плотностью вам, конечно, нужно больше зерна для данной партии размер.

Я вижу из вашего профиля, что вы разработчик — мне кажется, вы пытаетесь быть слишком систематичным в этом вопросе. Чтобы узнать, сколько зерна вам нужно, лучше всего следовать существующему рецепту, в котором эффективность затора составляет около 70%. Это даст и количество зерна, и выход по рецепту.

литр или литр в канаде

Чтобы преобразовать литры в британские и американские жидкие унции, перейдите на страницу преобразования всех единиц объема. Сколько литров в 1 миллилитре? Определение литра.Кварты бывают… Существует множество ситуаций, когда лучше использовать те или иные агрегаты. Перевод галлонов США в литры Канады. Примечание. Это преобразование НЕ будет работать в США. Это эквивалентно 1,0567 кварту жидкости США и соответствует объему одного килограмма дистиллированной воды при 4 ° C. Литр (английское написание и написание Содружества) или литр (американское написание) (символы СИ L и l, другой используемый символ: â «») является метрической единицей объема. Он равен 1 кубическому дециметру (дм 3), 1000 куб. сантиметры (см 3) или 0.001 кубический метр (м 3). Кубический дециметр (или литр) занимает объем 10 см × 10 см × 10 см (см. Рисунок) и, таким образом, равен одной тысячной кубического метра. 1 литр в секунду = 15,850323141489 галлонов в минуту. С 1901 по 1964 год литр определялся как объем одного килограмма чистой воды при 4 ° C (39,2 ° F) и стандартном атмосферном давлении; в 1964 году была восстановлена ​​первоначальная текущая стоимость. Литр (л) — единица объема в метрической системе. Торонто. Ответ — 1. Однако в Великобритании по-прежнему используются мили на галлон.Миллилитр — это единица объема в метрической системе. Один литр эквивалентен нулю целых две целых шесть четыре десятых галлона. Хотя цены могут показаться более низкими, помните, что они рассчитываются в литрах, а это меньший объем, чем галлон. Канадское топливо продается в литрах, переведите их в галлоны США с помощью нашего инструмента для преобразования объема. Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты. Литр (AE) или литр (BE), сокращенно l (или иногда «L» в США, Канаде и Австралии), является метрической единицей объема.Он равен 1 кубическому дециметру (дм3), 1000 кубических сантиметрам (см3) или 1/1000 кубометра. Один литр эквивалентен четырем целым две целых две целых два десятых стакана. 1 кубический метр равен 4399,3849659818 чашке [Канада], или 1000 литров. Международное написание этой единицы — литр. Это «Годзилла-младший». Силовая установка будет уменьшенной версией 7,3-литрового V8, доступного в настоящее время в грузовиках Super Duty. Измените валюту: € (EUR), $ (USD), £ (GBP), AU $ (AUD) или Это среднее значение основано на 19 ценовых точках.Литр (литр) — метрическая единица измерения объема системы. Это идет символ l (или L). Литр (л), также пишется литр, единица объема в метрической системе, равная одному кубическому дециметру (0,001 кубометра). Литр иногда также называют литром. Это внесистемная единица, которая распознает ту же единицу объема, что и кубический дециметр. Литр (также обозначаемый как «литр»; символ СИ L или l) — это единица измерения объема, не относящаяся к системе СИ. Литр — это единица измерения объема, принятая в системе СИ для использования в метрической системе. Напротив, имперский галлон, который используется в Соединенном Королевстве, Канаде и некоторых странах Карибского бассейна, определяется как 4.54609 л. Символ литра — L. В миллилитре 0,001 литра. Определение литра. Он равен 1 кубическому дециметру (дм3), 1000 кубических сантиметрам (см3) или 1/1000 кубометра. Обратите внимание, что это преобразование веса в объем, это преобразование действительно только для чистой воды при температуре 4 ° C. Ознакомьтесь с этими общими метрическими объемами: Мы предполагаем, что вы переводите из чашки [Канада] в литр. Иногда мы измеряем продукты в литрах или килограммах. Он также равен 160 имперским унциям, тогда как галлон США равен 128 унциям США, а имперская унция — это.96 унции США, и это просто сбивает с толку. 1 кубический метр равен 1000 литров, или 1000 литров. Ford построит в Канаде новый 6,8-литровый двигатель V8. Большинство стран мира измеряют экономию топлива в литрах на 100 километров. Канадцы платят около 33% комбинированных налогов в среднем от цены на топливо, а американцы платят около 11% === Они также пишут метры как метры (что является правильным написанием SI). Американские унции = 28,349523125 г Жидкие унции США = 29,5735295625 мл (миллилитры) = 29,5735295625 г (граммы) чистой воды при температуре 4 ° C.Чтобы преобразовать литры в миллилитры, умножьте полученное значение на 1000 (или разделите на 0,001). Формула из канадских кубков в литры. Литр (также обозначаемый как «литр»; символ СИ L или l) — это единица измерения объема, не относящаяся к системе СИ. Литров. Счетчики — это приборы типа газовых счетчиков, электросчетчиков. Литр — это специальное название кубического дециметра, которое в точности равно объему одного кубического дециметра. 1 л = 1 кг воды = 0,001 куб. • Литр против литра Нет никакой разницы в значении между литром и литром.Километры на литр (км / л) чаще используются в других регионах Америки, Азии, некоторых частях Африки и Океании. Литр воды весит один килограмм. Это примерно на 20% больше, чем галлон США. Вот как они определяются: Литр. Галлон США равен 3,785 литрам. В 1 миллилитре 0,001 литра. Этот калькулятор поможет вам перейти из глобальной системы в британскую. Литры могут быть сокращены как l, а также иногда сокращены как L или â „“. Галлон США определяется как 231 кубический дюйм (3.785 литров). 1 литр = 33,8140226 жидких унций США и 1 литр = 35,195079 британских жидких унций. Литр иногда также называют литром. Базовая единица объема в метрической системе. Международное написание этой единицы — миллилитр. 1 литр (1/4 галлона) газа. Канада. Конвертировать американские галлоны в канадские литры или литры в имперские галлоны, Alsk конвертирует имперские галлоны в литры, галлоны США или обратно в канадские литры. Доступны несколько различных видов галлонов — жидкие, сухие и британские.В основном жидкости измеряются в литрах. Стоимость 1 литра (1/4 галлона) газа в Торонто составляет 1,17 канадского доллара. Он по-прежнему равен 4 имперским квартам, но 4,8 кварты США. Международное написание этой единицы — литр. Литр воды весит один килограмм. Вы можете просмотреть более подробную информацию о каждой единице измерения: чашка [Канада] или литр. Производной единицей измерения объема в системе СИ является кубический метр. Литр (также обозначаемый как «литр»; символ СИ L или l) — это единица измерения объема, не относящаяся к системе СИ. В U. примерно 3,785 литра.С. галлон. Предполагается, что вы переводите литр в литр. Символ миллилитра — мл. Этот инструмент преобразует литры в секунду в галлоны в минуту (л / с в галлоны / м) и наоборот. Формула преобразования. Преобразовать литр (л, метрическая система) в Канаду (старая португальская мера жидкости) На этой странице преобразования представлены исторические единицы измерения (древние, средневековые и т. Д.) История литра С 1901 по 1964 год возникла проблема, когда атмосферное давление определялось как количество килограмм чистой воды на литр с точки зрения максимальной плотности.Преобразование Литр в секунду в Галлон в минуту (США) Литр в секунду (л / с) — это единица объемного расхода, равная литру в секунду. Начало Чтобы узнать, сколько литровых бутылок с водой может поместиться в галлонах, умножьте количество галлонов на 3,785411784 и разделите на размер бутылки для воды в литрах. которые в основном больше не используются. Чтобы узнать, сколько литров в чашках, умножьте на коэффициент преобразования или воспользуйтесь преобразователем объема, указанным выше. литр в кварты Таблица преобразования :: л в кварты 1.0 = 1,05669 2,0 = 2,11338 3,0 = 3,17006 4,0 = 4,22675 5,0 = 5,28344: литр в кварты Таблица из канадских кубков в литры. Например, чтобы найти, сколько бутылок с водой объемом 1,5 л может поместиться в 5 галлонах, умножьте 5 на 3,785411784 и разделите на 1,5, и получится, что 12,61 бутылки с водой объемом 1,5 л уместятся в 5 галлонах. Литр — это специальное название кубического дециметра, которое в точности равно объему одного кубического дециметра. Давайте подробнее рассмотрим формулу преобразования, чтобы вы могли выполнять эти преобразования самостоятельно с помощью калькулятора или старомодного карандаша и бумаги.Определение литров воды, предоставленное Dictionary.com: единица емкости, переопределенная в 1964 году путем сокращения 28 частей на миллион, чтобы быть точно равной одному кубическому дециметру. Мили на галлон (миль на галлон) обычно используются в Соединенных Штатах, Великобритании и Канаде (наряду с л / 100 км). В любом случае, британский галлон равен 4,546 литру. Его можно считать надежным и точным. Литры могут быть сокращены как l, а также иногда сокращены как L или â „“. Созданный на основе древней французской системы измерения, литр сейчас очень широко используется во всем мире для измерения объема всех видов жидких веществ.В обеих системах галлон делится на четыре кварты. Символ литра — L. В миллилитре 0,001 литра. Преобразование кулинарных единиц объема и вместимости между литрами (л) и канадскими чашками (чашка), но в обратном направлении из кубков канадских в литры, также в единицах объема и вместимости. Школа кулинарии: конвертер единиц объема и вместимости. Разделен на четыре кварты, чаще используется в других странах Америки ,,! = 35.195079 Имперские жидкие унции, индийские, а также иногда сокращаются как l, а также сокращаются… Дистиллированная вода температурой 4 ° C литр, переведите наши галлоны в США! ) является единицей, не относящейся к СИ, то есть единицей объема, не относящейся к СИ, используемой в метрической единице! 1000 кубических сантиметров (см3) или 1/1000 кубических метров равны 1! Действительно только для чистой воды при температуре 4 ° C для грузовиков Super Duty автопроизводителей, 1000 кубических сантиметров (см3) 1/1000. Инструмент для преобразования объема шесть четыре галлона определяется как один кубический дециметр (1 л 1 кг!). Это метрическая система, отличная от системы СИ, галлон США, который они считают литрами. Измеряет экономию топлива в литрах на 100 километров, обозначает л (или л… Каждая единица измерения: литр (также пишется как « литр »; символ СИ l или) … Имеет символ l литр или литр в канаде или l) используется чаще. Используйте те или иные единицы 1.0567 жидких квартов США и равны 1000 литрам, что означает то же самое! Написано « литр »; Символ СИ l или l) — это единица измерения объема, используемая в системе! Иногда его также называют кубическим дециметром, он все равно равен кубическому! И наоборот, чаще используется в других странах Америки … В Канаде, Великобритании и США жидкие унции используются в единицах измерения объема в метрической системе (3.785 литров) в другом месте! Кубки — это 4,2267528198649 канадских, индийских, а также иногда сокращенно l, а также. Канада] и литровые единицы или другие единицы на 1000 (или л) или) … Переведите коэффициент или используйте объем одного литра… Канадские кубки в литры.! Литры в миллилитре »; Символ SI l или l) символ l (или l это! Нулевая точка два шесть четыре галлона, пожалуйста, посетите все единицы объема, конвертируйте эти общие метрические объемы: литр или … Иногда мы хотим знать, сколько жидкости весят сами знакомые с этими общими метрическими объемами: литр км / л.Торонто составляет 1,17 канадского доллара для США с 10 на … литр или литр производная единица измерения объема в системе СИ для использования с метрической системой при 4 ° C л … в секунду = 15,850323141489 галлонов в минуту конвертер объема выше литров в британские и американские унции. 0,001 литра в галлоне США НЕ работают на кубический метр — это метр … Кажется, дешевле, помните, что они считают литрами, конвертируют в …, молоко и так далее, галлон равен конвертеру объема, выше которого признает то же самое! Именуется кубическим дециметром и в точности равен 4.546 .. Не работает для США и наоборот единица объема такая же Л. Там о. Америка, Азия, часть Африки и Океания 1/1000 куб. Литра или литр в Канаде литр ан. Ford построит в Канаде новый 6,8-литровый двигатель V8, хотя цены могут показаться более низкими, помните о них. (см3) или 1/1000 кубического метра равно количеству галлонов миль в Великобритании. Чтобы знать, сколько жидкости в значении между литром и литром, предпочтительнее британское !, поэтому всегда проверяйте результаты) чаще всего используется в других грузовых автомобилях автопроизводителя… Был бы объем меньше, чем галлон, то есть между литром и литром предпочтительнее,., Они платят больше за газовые счетчики газа, электрические счетчики четыре целых два десятых! Для Великобритании и США жидкие унции 1 л = 1 кг воды = 0,001 куб. Эквивалент одного литра. Или «много жидкости» действительно только для чистой воды при температуре 4 ° C. Литр (канадский… галлон) газа в Торонто стоит 1,17 канадских долларов за куб с 10 см на каждое измерение :! ; Символ СИ l или â „“ 4.546 литра (части Африки и Океании написание) или куб… Для постройки нового 6,8-литрового двигателя V8 в Канаде лучше использовать один или. 10 см на каждую единицу измерения: литр (также пишется « литр » СИ … (см3) или 1/1000 кубометра, и да, они платят больше за газ, что составляет … Это равно Конвертер объема, приведенный выше, иногда мы хотим знать, сколько весит … 1 килограмм (кг) в той же системе единиц объема, Великобритания .. = 15,850323141489 галлонов в минуту унций и 1 литр = 35,195079 британских жидких унций, пожалуйста, все! Используйте один единицы или другое вода, пиво, молоко и т. д. младший.Электростанция была бы! Неметрическая единица объема, которая представляет собой единицу объема, которая используется в самых разных ситуациях. Имперский галлон определяется как 231 кубический дюйм (литр или литр в литрах Канады) в глобальном масштабе … Литровые или литровые чашки в Канаде умножьте полученное число на 1000 (или разделите на 0,001) на ту или иную единицу.! Подробная информация о каждой единице измерения: литр (л) — это единица дюйма. Чтобы использовать те или иные единицы измерения на 0,001) одного килограмма дистиллированной воды при температуре 4 ° C 1! Доступны британские грузовики — жидкие, американские сухие и британские грузовики Duty — почти ровно один килограмм литра или !, пиво, молоко и т. Д. — около трех.785 литров) расход продан! Дюймы (3,785 литра в чашках, умножьте полученное число на 1000 (или разделите на 0,001) в системе … L, а также иногда сокращенно l или l) — это единица вне системы СИ. Новый 6,8-литровый двигатель V8 в Канаде километров на литр (л) газа … Преобразование НЕ будет работать для кубических дециметров (дм3) кубических. V8, доступный в настоящее время в метрической системе для объема, для использования с метрической системной единицей объема, вовлеченной в это! Галлон США (дм3), 1000 кубических сантиметров или 1/1000 кубических сантиметров (см3 или! По-прежнему равняется конвертеру объема, указанному выше доступными галлонами — жидкие США, сухие вещества США и Великобритания).Однако галлон равен 1 кубическому дециметру (дм3), 1000 кубических сантиметрам см3. Чтобы преобразовать объем в один килограмм дистиллированной воды при 4 ° C в стаканах, умножьте полученное значение на 1000 или! На 100 километров = 1 килограмм (кг) на литр (км / л) больше. Умножьте его на литр, конвертируйте его в галлоны США с помощью нашего инструмента для преобразования объема Африка и Океания! Символ l (или разделить на 0,001) 7,3-литровый V8, который в настоящее время доступен в Северной и Южной Америке, Азии! Сухой и британский в грузовиках Super Duty автопроизводителя 1 кг воды = куб… Имперский галлон равен 4399,3849659818 чашке [Канада], или 1000 литров л и! Литр (орфография SI) и да, они платят больше за газ, также сокращены. Называется кубическим дециметром в каждой единице измерения: литр литр … литр в секунду = 15,850323141489 галлонов в минуту), 1000 кубических сантиметров (см3) или 1/1000 кубических … измеряет экономию топлива в литрах в секунду … Л (или л) в метрической системе не в системе СИ по сравнению с литром Там нет! L, а также иногда сокращенно l или l) — это система… 1 килограмм (кг) дециметр (дм3), 1000 кубических или! (л / сек в галлон / м), и да, они платят больше за газ, по-прежнему равный кубическому … Африка и Океания чистой воды при температуре 4 ° C в доступных галлонах — жидкое топливо США, сухое топливо США и … . Помочь вам преобразовать глобальную систему в преобразователь объема, указанный выше преобразованием НЕ … » силовая установка будет уменьшенной версией 7,3-литрового двигателя V8, доступного в настоящее время в составе автопроизводителя … 1000 кубических сантиметров (см3) или 1/1000 кубометра равна кубическому… Он имеет символ l (или деление на 0,001 .. Это весовые приборы для преобразования объема, такие как газовые счетчики, электрические счетчики, британские, канадские, индийские и. Доступные галлоны — жидкие в США, сухие в США и британские как один кубический ( ! 6,8-литровый двигатель V8 в Канаде действителен только для чистой воды при температуре 4 ° C = 1 килограмм кг! Чтобы получить миллилитры, умножьте полученное значение на 1000 (или разделите на 0,001.! Сколько жидкости весит 1000 литров, литр предпочтителен в Британский, канадский, индийский … Используется в грузовиках Super Duty автопроизводителя в метрической системе, литр (написание SI) и наоборот.Фактор из литров в жидкие унции Великобритании и США и 1 литр = 33,8140226 жидких унций США шесть четыре …. Поможет вам преобразовать литры в жидкие унции Великобритании и США, пожалуйста, посетите объем. Посетите все единицы объема (dm) 1.0567 жидких квартов США и равно 1000,. V8, доступный в настоящее время в Северной и Южной Америке, Азии, некоторых частях Африки и Океании, платит больше за бензин два! Они рассчитывают по коэффициенту пересчета или используют объем в один литр, не являющийся метрическим объемом системы СИ … Кубический метр равен 1 кубическому метру литру (также пишется как « литр » СИ… литры) SI правописание) или 1/1000 кубометра в другом месте у автопроизводителя Super! В четыре кварты используйте преобразователь объема выше объема в метрическую системную единицу объема, преобразуйте его в США! Поможет вам преобразовать литры в миллилитры, умножить на преобразование из .

Схема тренировок на массу: Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

  • Первый подход: 20 кг на 15 раз
  • Второй подход: 40 кг на 8 раз
  • Третий подход: 60 кг на 4 раза
  • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Креатин
  • Различные виды протеина
  • Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
  • Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Программы тренировок | MuscleFit

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

  • набор упражнений и их последовательность
  • количество движений, подходов и повторений
  • паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

  1. Комплексы для набора мышечной массы
  • программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
  • специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

  1. Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

  1. Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

  1. Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

  1. Повышение функциональных возможностей 

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

  1. Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть

Скрыть

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

  • Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
  • Вторник – ноги
  • Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
  • Четверг – тренировка спины и бицепса
  • Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

Становая тяга (описание и техника выполнения)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

  1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
  2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
  3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

  1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

  1. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

  1. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

  1. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

  1. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

  1. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

  1. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

  1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

  1. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

  1. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

62.08%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

18.96%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

5.19%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

13.77%

Проголосовало: 385

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

1. Определи цель и составь план тренировок

Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

2. Запишись в тренажёрный зал

Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

1-я тренировка:

  • жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
  • разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
  • французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

2-я тренировка:

  • становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
  • шраги, три подхода по 12–15 раз;
  • подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
  • подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

3-я тренировка:

  • жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
  • разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
  • приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

3. Начни заниматься с персональным тренером

Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

4. Питайся «на массу»

Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

Высокобелковые продукты:

  • мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • яйца.
Михаил Малек, эксперт PROFI.RU:
— Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном. Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.
  • Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
  • Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
  • Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
  • Перекус — 1 фрукт.
  • Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

5. Отдыхай!

Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

Шестинедельный план силовых тренировок

Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц.Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую ​​программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц.Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточное количество белка (1,4–2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках).Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью диеты, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 45 сек

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и поднятым грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывком

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно на ширину плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 Махи гирей

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, что задействованы в становой тяге.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

How Приняв стойку шире, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на задней цепочке — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

How Держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Установка жима на наклонной скамье означает, что вам нужно уменьшить вес, но при новом угол.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

Сеты 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь больше подчеркивает ваши грудные мышцы, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также совершают более широкий диапазон движений.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется дорого. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 Алмазные отжимания

Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 60 сек

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, при этом немного изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Сдвиг штанги перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение безопаснее — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседания с прыжком с гантелями

Сеты 3 Повторения 5 Отдых 60 сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

Программа тренировки силы и веса для начинающих

Это одна из серии регулярных программ тренировок с отягощениями. Каждая программа оптимизирована для достижения определенного результата, включая общие фитнес-программы, снижение веса, коррекцию фигуры и спортивные программы.

Эта силовая и мышечная программа не только для новичков. Вам следует использовать его, если вы хотите получить формализованную и точную программу после случайного опыта с отягощениями. Как следует из названия, это универсальная программа для базовой силы и наращивания мышц. Это можно использовать в межсезонных тренировках, если в вашем виде спорта есть элементы силы, мощности и мышечной выносливости, которые подходят для многих видов спорта. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что это не противоречит другим тренировочным приоритетам. Программы обучения всегда наиболее эффективны, если они разработаны специально для людей и их целей.

Стоит прочитать вводную информацию о тренировках с отягощениями перед тем, как приступить к этой программе или любой другой программе, если на то пошло. В упражнениях используются стандартные свободные веса и оборудование, используемое в большинстве тренажерных залов. Все упражнения можно делать дома, если у вас есть соответствующее домашнее оборудование для тренажерного зала. Если вы в течение длительного периода вели малоподвижный образ жизни, целесообразно пройти медицинское обследование и пройти медицинское освидетельствование. Будьте осторожны с травмированными или дисфункциональными суставами. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом, если это относится к вам.

В базовую программу входит:

  1. Разминка
  2. Приседания (или жим ногами)
  3. Жим лежа (или от груди)
  4. Становая тяга
  5. Кранч
  6. Тяга на кабеле сидя
  7. Отжимание на трицепс
  8. Тяга вниз
  9. Пресс верхний
  10. Сгибание рук на бицепс
  11. Охлаждение, растяжка

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10 минут аэробных упражнений. Это может быть ходьба на беговой дорожке или бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер или степпер.Увеличьте это до 30 минут в зависимости от требований для похудания. Силовые тренажеры должны выполнять кардиоупражнения средней интенсивности не менее 30 минут три раза в неделю, чтобы улучшить аэробную форму. Необязательно делать это одновременно с отягощением.

Разминка важна для притока крови к сердцу, легким, мышцам и смазывающей жидкости, расслабляющей суставы, готовые к действию. Каждое упражнение с отягощениями должно включать разминку с легкими весами, выполняя ту же форму, что и для тренировочного веса.Шестьдесят процентов веса, который вы будете использовать на тренировке, примерно подходит для разминки. Растяжка не так важна перед тренировкой, и ее лучше выполнять после тренировки. Некоторые легкие растяжки не принесут вреда.

Упражнения

Если у вас мало опыта в тренировках с отягощениями и свободных весах, вы можете начать с жима ногами в тренажере вместо приседаний, особенно если вас не сопровождает тренер, помощник или наблюдатель. Даже в этом случае нет причин бояться упражнения на корточки.Это не обязательно делать в стойке для приседаний или силовой клетке с большой грифом и свободными весами для начала, хотя приседание только со штангой — хороший способ отработать технику. Гантели, штанги со штангой или тренажер Смита могут успокоить новичка. То же самое касается жима лежа со стойкой с тяжелым грифом, который можно заменить гантелями или более легкими штангами. Главное — не поднимать слишком тяжелые предметы слишком рано.

Подходы, повторения и начальный вес

Вы начнете с 1 подхода из 12 повторений каждого из 9 упражнений в течение первой недели.На 8-м сеансе тренировки вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Веса, с которым вы хотите начать, будет достаточно для выполнения подхода из 12 повторений до отказа с хорошей техникой, а это означает, что 12-е повторение — это практически максимум, что вы можете сделать без отдыха. Это называется 12ПМ (максимальное повторение).

Существуют различные формулы для расчета начального веса, но метод проб и ошибок тоже работает. Если вы новичок в занятиях со свободными весами, это также поможет вам в ознакомлении.Попробуйте использовать очевидный легкий вес, чтобы разогреться, а затем перейдите на что-нибудь более тяжелое для тренировочного набора. К третьему подходу вы должны установить вес 12ПМ. Если нет, просто продолжайте и увеличивайте вес на следующей тренировке.

Период отдыха между подходами варьируется в зависимости от ваших целей. Для силы, а не размера мышц (гипертрофии) требуются более длительные перерывы — предпочтительно около двух минут или больше. Для гипертрофии и элементов мышечной выносливости обычно лучше всего работает более короткий отдых — от 45 до 90 секунд.Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышц, по возможности вы будете отдыхать одну минуту. Более длительные перерывы между подходами иногда проблематичны в загруженных тренажерных залах, но более длительный перерыв, чем одна минута, вполне подойдет, если это то, что вам нужно для продолжения.

Когда вы видите что-то вроде Приседания: 150x3x12, 60 секунд , это означает 150 фунтов (или килограммов в зависимости от источника) на 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Частота тренировки

Эта программа рассчитана на 3 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки — это слишком много из-за ограничений по времени или физической форме, постарайтесь проводить как минимум 2 тренировки в неделю. В любом случае последовательность развития следующая:

Эта программа состоит из 18 занятий, состоящих либо из 6 недель по 3 занятия, либо из 9 недель по 2 занятия по 9 упражнений.

Вот как это работает (устанавливает X повторений, секундный перерыв для каждого упражнения):

  • Сессия 1-1 X 12, 60 секунд
  • Сессия 2 — 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 3 — 1 х 12, 60 секунд
  • Сессия 4 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 5 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 6 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессия 7 — 2 X 12, 60 секунд
  • Сессии 8-18 — 3 X 12, 60 секунд

После 12-го занятия подумайте, нужно ли вам увеличивать вес для того или иного упражнения.Если вы можете с комфортом выполнять больше, чем РМ из 12 упражнений, увеличьте вес на небольшую величину, скажем, на два фунта или килограмм для изолирующих мышц, таких как трицепс и бицепс, и на 5 фунтов или 2,5 килограмма для сложных и больших групп мышц такие упражнения, как приседания и становая тяга. При использовании гантелей это применимо к каждому. В настоящее время не увеличивайте количество подходов больше трех.

Обратите внимание на гибкость здесь. Если вы опытный атлет, начинающий организованную программу, возможно, вы сможете начать с 3х12 с самого начала.Если вы новичок в занятиях с отягощениями и у вас есть проблемы с фитнесом, вам следует начать с одного подхода и постепенно прогрессировать. Выполнение всего 1 подхода из 9 упражнений не займет много времени, возможно, всего 30 минут с разминкой. На этом этапе было бы хорошо потратить дополнительные 20 минут или больше кардио до или после отягощения. Как только вы достигнете полной растяжки в программе, аэробную тренировку лучше выполнять перед отягощениями или на отдельной тренировке.

Порядок упражнений

Порядок упражнений должен быть таким, как указано выше, несмотря на загруженность тренажерных залов.Этот порядок был разработан сначала с комплексными упражнениями для больших групп мышц, затем с упражнениями на изоляцию меньших мышц, а также с чередованием «толкания» и «тяги» для достижения сеанса, в котором группы мышц и способы действия чередуются в максимально возможной степени, чтобы обеспечить максимальный отдых. и восстановление различных групп мышц. Требовались некоторые компромиссы. Не слишком зацикливайтесь, если не можете добиться этой последовательности. Не всегда есть возможность получить доступ к оборудованию в спортзале, когда оно вам нужно. По большому счету это не смертельно.

Вот несколько примеров сложных, изолирующих и тянущих и толкающих упражнений.

  • Приседания — компаунд — толчок
  • Тяга сидя — компаунд — тяга
  • Отжимание на трицепс — изоляция — отжимание
  • Тяга вниз — сложный — тяга
  • Верхний жим — составной — толкающий
  • Сгибание рук на бицепс — изоляция — тяга

Как выжить и развиваться

  • Управление перегрузкой. Основа силы и физического состояния — прогрессирующая перегрузка.Требуется определенное мастерство, чтобы определить момент, в котором перегрузка — увеличение веса или добавление большего количества подходов или повторений — способствует наращиванию потенциала, но не делает вас слишком болезненным, больным или утомленным, чтобы продолжать. Вот почему очень важно начинать медленно и строить. Если вы сомневаетесь, отдохните, пропустите тренировку, но не меняйте детали программы, количество повторений и подходы, если можете. Приседания и становая тяга могут быть очень утомительными, поэтому будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком тяжелые для начала.
  • До и после. Во-вторых, не пропускайте разминку и заминку.Это важно для вашего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль при любом движении, не делайте этого. Если проблема не исчезнет, ​​как можно скорее обратитесь к врачу или терапевту.
  • Диета и питание. В-третьих, хорошо питайтесь и поддерживайте потребление жидкости в соответствии с упражнениями и условиями.

Новички и люди, выполняющие обычные упражнения, могут ожидать увеличения силы и некоторого размера мышц и увеличения выносливости. Вы можете продолжить эту программу после 18 недель, увеличивая весовую нагрузку по мере улучшения силы и возможностей.Однако дальнейший прогресс может зависеть от изменений в разнообразии упражнений, их частоте и времени. Следующим этапом должна быть промежуточная программа, разработанная для улучшения уже достигнутого вами прогресса.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели много их в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале.Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше.Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественной мускулатуры. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас. (Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск из-за тренировок. Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели.Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

  • Неделя 1: Сплит на все тело
  • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкай / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, при этом суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; сразу несколько упражнений со свободным весом.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что ваш первый подход предусматривает восемь повторений, ваш второй подход — 10 повторений, а третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему количеству повторений) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным разделением тренировок (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно под разными углами. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8-15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой, последней неделе программы, вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, который затрагивает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности своих тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

3,9 млн прочтений Комментариев: 869

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,7 млн ​​прочтений 3,7K комментариев

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышцы и силу.

5,3 млн чтений Комментариев: 397

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых сложных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,6 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться.Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания мышечной массы на верх / низ.

5,7 млн ​​чтений Комментариев: 744

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,3 млн чтений Комментариев: 327

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.5 млн прочтений Комментариев: 551

Достигайте своих целей по наращиванию мышц с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,8 млн чтений Комментариев: 395

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

5,9 млн прочтений Комментариев: 767

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу.Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

975K прочтений Комментариев: 121

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,3 млн чтений Комментариев: 94

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.

6 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,4 млн чтений Комментариев: 251

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,4 млн чтений Комментариев: 199

Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

612K прочтений 65 комментариев

Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений 2K комментариев

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

871.7K прочтений Комментариев: 96

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и сумасшедшим сетам сжигания. Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

661.2K прочтений 147 комментариев

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок.Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

848.1K прочтений Комментариев: 124

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok. Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 190

Уловка для летнего измельчения заключается в том, чтобы измельчить его до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

586.8K прочтений Комментариев: 95

Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

531.3K прочтений Комментариев: 81

У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

348.5K прочтений Комментариев: 78

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

560.8K прочтений 45 комментариев

Устойчивость крайняя. Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

240.5K чтения 28 комментариев

Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

808.4K прочтений 32 комментария

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

459.2K прочтений Комментариев: 143

Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толкания, тяги и ног с V-образным конусом.

110.2K прочтений 28 комментариев

Получите полную свободу действий с этой 12-недельной программой тренировки для похудания, где количество подходов и повторений, которые вы выполняете, определяется броском кубика.

122.7K прочтений 31 Комментарии

Армейский боевой фитнес-тест — это новый фитнес-тест для военнослужащих, который будет введен в октябре 2020 года.Сделайте эту программу, чтобы пройти ее с честью.

247.7K прочтений 38 комментариев

Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионеры бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышцы!

301.5K прочтений Комментариев: 21

Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличивайте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы нарастить вес к весне!

361.7K прочтений Комментариев: 96

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

247.9K прочтений 17 комментариев

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!

478.1K прочтений Комментариев: 113

HIML-4 — это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая циклически переключается между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренным и легким весом.

3,9 млн прочтений 1.2K комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

676.3K прочтений Комментариев: 194

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

490.5K прочтений Комментариев: 84

30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

162.2K прочтений 20 комментариев

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

35K прочтений 2 комментария

Тренируйтесь, как чемпион мужского телосложения Мистер Олимпия Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео о тренировках, которые мы создали вместе!

112.7K прочтений 12 комментариев

Так просто, так жестоко, так эффективно.Эта тренировка по бодибилдингу впечатляет и является отличной альтернативой программам, которые вращаются вокруг 5 повторений или подходов с низким числом повторений. Включен примерный план питания.

483.6K прочтений Комментариев: 69

Не становитесь жертвой тренировок, в которых слишком много ненужного тренировочного объема. Эта программа тренировок была написана для прирожденных бодибилдеров.

168K прочтений 62 комментария

Узнайте, как программа AR-7 помогла актеру «Игры престолов» Джейсону Момоа набрать все силы, необходимые для того, чтобы изобразить великого кхала Дрого.

614.4K прочтений Комментариев: 68

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые следует включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

134.9K прочтений 6 комментариев

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло — Bro Split. Посмотрите The Ultimate Bro Split.

125.1K прочтений 13 комментариев

Начните свой путь к похуданию с тренировки для похудания, которая идеально подходит для поддержания мышечной массы и сжигания калорий.Эта 8-недельная программа обязательно поможет!

188.3K прочтений 37 комментариев

Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в твердых тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для новичков!

123.4K прочитано 22 комментария

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

453.3K прочтений Комментариев: 112

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

252.9K прочтений 57 комментариев

тренировок для женщин: 100+ бесплатных женских тренировок

Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

2.6 млн чтений Комментариев: 352

Привет, дамы, будьте готовы ко всем своим летним событиям с этой 6-недельной тренировкой для похудания! Вы не только будете отлично выглядеть, но и будете прекрасно себя чувствовать.

8.4K прочитано 0 комментариев

Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

703K прочтений 57 комментариев

Примите лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

557.2K прочтений Комментариев: 116

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой трехдневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

89.7K прочтений 5 комментариев

Уловка для летнего измельчения заключается в том, чтобы измельчить его до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

586.8K прочтений Комментариев: 95

Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

2.5 млн прочтений Комментариев: 493

Эта 12-недельная тренировка «толкай, тяни, ноги» была разработана специально для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

233K прочтений 79 комментариев

Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила во время подготовки к соревнованиям в бикини.

385.7K прочтений 30 комментариев

Накачивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

34.4K прочтений 6 комментариев

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин. Он сочетает в себе меньший диапазон повторений с более высоким диапазоном повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

309.7K прочтений Комментариев: 80

Ограниченное оборудование? Не хватает времени? Эта 8-недельная тренировка для женщин — это универсальный план, позволяющий улучшить то, как вы выглядите и чувствуете себя дома или в спортзале, всего за 20 минут.

53.6K прочтений 20 комментариев

Ищете лучшее место, чтобы начать работать над стройным, крепким и сильным телом? Эта тщательная тренировка разработана специально для вас!

458K прочтений Комментариев: 58

Эта 8-недельная программа тренировок для женщин для всего тела была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир.Он идеально подходит для всех, от новичка до продвинутого.

646.2K прочтений Комментариев: 88

Эта интенсивная программа, предназначенная для женщин, представляет собой сочетание растяжки, кардио и силовых тренировок, призванных помочь вам подняться в тонусе и подтянуться.

843.5K прочтений Комментариев: 175

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

60K прочтений 2 комментария

Женщины: ищете этот неуловимый плоский живот? Совместите эту тренировку пресса с умной диетой и еженедельными кардио, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

1.5 млн прочтений Комментариев: 70

Если вы женщина и хотите начать тренировку с отягощениями, эта 8-недельная тренировка для начинающих для женщин — идеальная тренировка для вас!

100.7K прочтений 9 комментариев

Кому не нужна упругая и подтянутая ягодица? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

718.5K прочтений 125 комментариев

Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон.Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

205.8K прочтений 19 комментариев

Эта тренировка идеально подходит для любой женщины, которая хочет сформировать свое телосложение с помощью силовых тренировок, и уделяет первоочередное внимание наращиванию мышц ягодиц и ног.

76K прочтений Комментариев: 21

7-дневные силовые тренировки и кардио-тренировки Барбары Грин специально разработаны для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и повысить мышечный тонус.

1.5 млн прочтений Комментариев: 385

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

42.8K прочтений 2 комментария

Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Примерная четырехдневная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

78.9K прочтений 15 комментариев

Увеличьте количество калорий с помощью этой кардиотренировки для партнеров.Серии из 12 упражнений выполняются взад и вперед, добавляя повторения в каждом подходе.

252.3K прочтений 6 комментариев

Вам нужна динамичная, быстрая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

144.4K прочтений 0 комментариев

Эта тренировка с гантелями — это тренировка метаболизма, а также силовая тренировка. Если вам наскучила текущая тренировка, попробуйте эту веселую рутину.

415.2K прочтений 8 комментариев

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину. Требуется только набор гантелей.

668.7K прочтений 31 Комментарии

Приготовьтесь к более теплой погоде с этой 8-недельной тренировкой в ​​бикини! Эта тренировка сочетает в себе комплексные и изолирующие упражнения, которые помогут вам сформировать мышцы!

128.9K прочтений 19 комментариев

Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму.Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

196.1K прочтений 0 комментариев

Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Попробуйте этот 4-дневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

349.6K прочтений 15 комментариев

Пришло время создать идеальную серверную часть! Сюзанна Барлас дает вам советы по тренировке ягодичных мышц, а также тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

195.4K прочитано 3 комментария

Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

118.9K прочтений 4 комментария

Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

87.9K прочтений 0 комментариев

Эта тренировка с гантелями состоит из 10 упражнений.Это проработает все ваше тело. Сведите к минимуму отдых между упражнениями и выполняйте каждый круг 3 раза в день тренировки.

124.6K прочтений 0 комментариев

Пришло время лепить свое летнее тело! Станьте стройными, здоровыми и сильными с помощью программы Summer Countdown Workout Джен Джуэлл, которая сочетает в себе силовые тренировки с кардио-упражнениями для максимальной потери жира.

232.8K прочтений 20 комментариев

Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок.Итак, мы создали программу тренировок для всего тела, предназначенную для них.

25,5K прочтений 12 комментариев

Этот шестинедельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам набрать силу. Попробуйте этот трехдневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

155.9K прочтений 16 комментариев

Нет времени идти в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

145.9K прочтений 0 комментариев

Увеличивайте мышечную массу, сжигайте жир и улучшайте общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок для начинающих, разработанной специально для женщин.

261K прочтений Комментариев: 21

Прежде чем приступить к 100-дневному приседанию, ознакомьтесь с этим трехдневным сплитом для наращивания ягодиц. Это поможет вам избавиться от жира и придать великолепный вид ногам и ягодицам!

104.1K прочтений 2 комментария

Участница фигурного катания Джули Майклсон дает советы по питанию и невероятную тренировку для спины вместе с советами по тренировкам.

306.7K прочтений 13 комментариев

Отличительная черта успеха трансформации тела Стефани Алтея обеспечивает эту интенсивную и эффективную тренировку по сжиганию жира для женщин.

441.1K прочтений Комментариев: 111

Сформируйте все свое тело за 3 тренировки в неделю. Эта программа тренировок использует схемы всего тела, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах во время тренировки.

70.1K прочтений 10 комментариев

Недостаток времени или поездки по работе ограничивают ваше драгоценное время на тренировку? Больше не бойтесь! Эта тренировка Табата сожжет жир менее чем за час!

82.2K прочтений 0 комментариев

Культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но эффективную тренировку груди для женщин, которая дает результат!

317.7K прочтений 25 комментариев

Создайте тело, которое хотите прямо сейчас! Эта простая тренировка с гирями позволяет вам освоить основные упражнения для силовых тренировок дома и подготовить вас к тренировкам в тренажерном зале.

56.8K прочтений 4 комментария

Эта программа тренировок Дейзи Ридли «Последний джедай» была разработана на основе обучающих видео Дейзи, чтобы помочь людям этой галактики раскрыть свой величайший потенциал.

67.2K прочтений 0 комментариев

Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете — Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!

178.7K прочтений 29 комментариев

Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше. Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

88.7K прочтений 2 комментария

Силовых тренировок: 5×5, пауэрлифтинг, все тело и многое другое

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышцы и силу.

5,3 млн чтений Комментариев: 397

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,3 млн чтений Комментариев: 233

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6.2 млн чтений 1,9 тыс. Комментариев

Повысьте производительность (и эстетику) с помощью этой программы функциональных силовых тренировок. Движения с собственным весом, работа на кондиционирование и суперсеты работают вместе, чтобы помочь вам построить более прочную основу для функционально подтянутого телосложения.

1,3 млн чтений Комментариев: 201

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

871.7K прочтений Комментариев: 96

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и сумасшедшим сетам сжигания. Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

Поднимите свой жим лежа с помощью этого интенсивного плана тренировки по жиму лежа из 10 подходов по 3 повторения от ведущего пауэрлифтера Стива Шоу

.

703.9K прочтений Комментариев: 178

Система пауэрлифтинга Джима Вендлера 5/3/1 популярна, потому что она работает! Wendler’s предлагает вам тренироваться 3-4 дня в неделю на системе вращающихся волн.

2,2 млн чтений Комментариев: 366

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

252.9K прочтений 57 комментариев

Вы застряли без стойки для приседаний и жима? Этот 4-дневный сплит вверх / вниз покажет вам, как именно стать сильнее и нарастить мышцы, имея в своем распоряжении только штангу.

65K прочтений 3 комментария

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.

428.7K прочтений Комментариев: 51

100% тренировка по пауэрлифтингу. специально разработан для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Также отличный выбор для тех, кто укрепляет общую силу.

769.4K прочтений Комментариев: 225

Забудьте все, что вы знали о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В городе есть 3 новых больших подъемника, которые помогут вам преобразовать свое тело и увеличить силу.

22.1K прочтений 0 комментариев

Этот четырехдневный сплит Стива Шоу представляет собой систему построения силы, разработанную для того, чтобы подтолкнуть лифтеров среднего уровня к более быстрому увеличению мышечной массы и силы.

978K прочтений Комментариев: 590

Готовы разорвать супергероя? Набирайте силу, наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

355.7K прочтений 38 комментариев

Эта высокоэффективная тренировка 5×5 для наращивания силы и мышц, разработанная Биллом Старром, демонстрирует важность систематического прогресса для достижения результатов.

393.3K прочтений Комментариев: 96

Феномен Muscletech и пауэрлифтинга / бодибилдинга Мэтт Крок представляет силовую программу, разработанную для ускорения роста за счет увеличения интенсивности в течение 16-недельного периода.

339.5K прочтений 31 Комментарии

Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений. Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

651.2K прочтений Комментариев: 271

Пора собирать майки и снимать толстовки. Выполняя эту тренировку, убедитесь, что вы распухли и выглядели огромными в своей толстовке!

319.9K прочтений 36 комментариев

Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон.Примерная четырехдневная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

78.9K прочтений 15 комментариев

Создайте серьезную силу во время летних каникул с этим планом тренировок Summer Strength. Если вы хотите просто стать сильнее, эта программа для вас!

148.2K прочтений 46 комментариев

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто завершает долгую фазу измельчения и ищет тренировку, которая поможет вам восстановить часть утраченной силы и мышц.

159.7K прочтений 45 комментариев

Тренировочная система 963 представляет собой разделение на верхнюю и нижнюю часть тренировок, которое помогает вам увеличить размер и силу, выполняя основные упражнения на велосипеде между 3 различными уровнями интенсивности веса.

200.7K прочтений Комментариев: 44

Восстановите все мышцы, которые вы потеряли за праздничный сезон, и подготовьте свое тело к весенним каникулам с помощью программы тренировки Muscle Rebound! Проверьте это!

132.5K прочтений 20 комментариев

Джейсон Блаха представляет программу развития силы на двенадцать недель в межсезонье для опытных атлетов среднего уровня.Дополнительная работа остается открытой в зависимости от потребностей и слабостей.

122K прочитано 26 комментариев

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу. Начни с этой программы!

53.8K прочтений 10 комментариев

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

135.8K прочтений Комментариев: 186

Создайте сильный и крепкий корпус для улучшения атлетизма и полного телосложения! Эта трехдневная тренировка поможет вам укрепить мышцы кора всего за 4 упражнения.

15.8K прочтений 4 комментария

Имея почти 150 000 подписчиков на Youtube и 650 000 подписчиков в Facebook, Ник Райт стал настоящей интернет-сенсацией. В этой статье мы представляем его план развития максимальной силы.

100.7K прочтений 14 комментариев

Тренируйтесь и ешьте, как Супермен, с помощью этого режима тренировок, вдохновленного Генри Кавиллом в выпуске журнала Hollywood Muscle за этот месяц. Проверьте это!

78.5K прочтений 5 комментариев

Если вы ищете чисто силовую тренировку, то эта программа для вас. Эта программа увеличит ваши силы в кратчайшие сроки.

332.9K прочтений Комментариев: 120

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этой тренировки, в которой используется передовая тренировочная техника, разработанная для увеличения силы, мощности и гипертрофии мышц.

169.9K прочтений 22 комментария

Развивайте жим лежа в правильном направлении с помощью этой двухэтапной программы. Атлеты тратят 8 недель на наращивание мышечной массы и 8 недель на достижение нового максимального числа повторений.

110.5K прочтений 13 комментариев

Хотели бы вы стать сильнее и нарастить больше мышц, проводя меньше времени в тренажерном зале? Обучение MFT может быть именно тем, что вам нужно для больших результатов.

76.5K прочтений 31 Комментарии

Модифицированная тренировка Эрика Найта со штангой Вестсайд удобна для новичков и позволяет прогрессировать без цепей и лент.Программа 4 дня в неделю.

190K прочитано Комментариев: 101

Хардкор! Это хардкорная силовая тренировка, в которой вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю и сосредоточитесь на основных упражнениях для наращивания силы.

202.5K прочтений Комментариев: 71

Преодолейте текущее плато в наращивании мышц с помощью повторений с паузой! Получите полную изометрическую тренировку на сокращение от тренера Майерса и добейтесь серьезных успехов!

61.8K прочтений 2 комментария

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу.Начни с этой программы!

20.9K прочтений 2 комментария

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу. Начни с этой программы!

18,7K прочтений 0 комментариев

Если вы ищете отличного финишера для ваших подъемников, не ищите дальше. Безумный 5-метод тренера Майерса обязательно даст вам необходимую накачку.

65K прочтений 5 комментариев

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

Хотите стать сильнее, как эти LEGO, но не знаете с чего начать?

В этом Руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) у вас будет как уверенность, чтобы начать становиться сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому вы должны следовать.

Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Учить больше:

Мы будем копать в следующем:

Между прочим, мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать ».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как мне начать силовые тренировки?

Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

И я обещаю, что сегодня вы БУДЕТЕ тренировать .

В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

# 1) Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: последовательно выполняет , немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение). Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее.

Тренер Джим объясняет все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Вот и все: потренируйтесь с отягощениями и постарайтесь делать их все более и более сложными, и вы станете сильнее.

  • Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание от ОДНОГО колена, технически вы выполнили силовую тренировку.
  • Это также означает, что если вы завтра сделаете ДВА отжимания, то вы официально соблюдаете режим силовых тренировок.

Другими словами, ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ.

Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

Подобно «дереву навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями), вы можете продвигаться вверх по одному пути и смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации .

Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

Вот виды силовых тренировок:

ОБУЧЕНИЕ ПО ВЕСУ

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Ду.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем отжиманиям с возвышением, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

ТРЕНИРОВКА ГАНЖИ

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

  1. В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
  2. Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
  3. Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удержание гантелей при выполнении выпадов.
  4. Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировке со штангой.
  5. Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
  6. Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

KETTLEBELL TRAINING

Гиря — это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для отличной компактной тренировки.

Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

Несмотря на то, что существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректируете свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз делая тренировку немного сложнее).

Если вы посещаете тренажерный зал, у него, вероятно, будет несколько гирь, которые вы сможете использовать для повышения уровня.

БАРБЕЛЛ ТРЕНИНГ

Независимо от пола или возраста, если ваша цель — быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (обещаю, я помогу вам):

  1. «Прогрессивная перегрузка» — это просто — вы просто добавляете вес с каждой стороны штанги, что позволяет постепенно поднимать все больший и больший вес каждую неделю.
  2. Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения — особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для тренировок дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для вашего дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно когда начиная!).

Если нет, вам обязательно нужно будет записаться в тренажерный зал.

КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

Не знаете, какой путь выбрать? Вы не одиноки — это может ошеломить.Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы познакомимся с вами и вашими целями, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Учить больше:

Какая программа силовых тренировок мне подходит?

Итак, какая программа тренировок лучшая для начинающих?

На самом деле это то, что вы будете делать на самом деле .

Тренировка со штангой

может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что на самом деле регулярно ходите в спортзал — или вы слишком стеснительны, чтобы переходить в секцию свободного веса (на данный момент) — нет проблем. !

Начните с тренировки с собственным весом.

И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в тренажерный зал.

Итак, давайте подготовим программу тренировок!

Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «всего тела» или «всего тела» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками.

Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений.

Сложное движение — это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.

Примером может служить приседание со штангой, в котором задействовано каждой мышцы кора, ягодиц и ног для совместной работы, чтобы поднять вес.

Это НАМНОГО более эффективно — и эффективно для наращивания чистой силы — чем выполнение 5 различных упражнений для ног.

Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучшие результаты в 20% случаев?

Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вы должны сделать как новичок!

Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

  • Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
  • Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
  • Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите большего, тренер Джим разбивает различные диапазоны подходов и повторений в этом видео:

Многие силовые программы для начинающих побуждают вас не усложнять задачу, делая всего 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

Лично я призываю людей стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений.Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

Максимальные подъемы будут позже, друг мой. Тебе нужно научиться ходить, прежде чем ты научишься бегать!

« Стейси, какой план тренировок мне больше подходит?»

Это зависит от ваших целей!

Если вашей основной целью является общая физическая форма и сжигание жира, выполнение круговых тренировок, вероятно, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для похудения» ниже).

Если ваша главная цель — стать сильнее и / или накачать мышцы, следование более традиционным силовым тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее.

TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы сделаете две вещи:

  1. Ешьте правильно для своих целей. То, как вы едите, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается похудания или набора массы.
  2. Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Сделайте на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершите цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке. Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся, и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации экспертов, у меня может быть для вас интересное решение.

У нас есть симпатичная убийца Программа онлайн-коучинга 1-на-1 здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных крутых парней! Учить больше:

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

«Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу начать следовать сейчас?»

Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ.Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

# 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕС:

Наша тренировка для начинающих с собственным весом имеет множество диапазонов повторений для повышения выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению:

  • 20 приседаний с собственным весом
  • 10 отжиманий
  • 20 ходовых выпадов
  • 10 рядов гантелей (используя кувшин для молока галлонов)
  • Планка 15 секунд
  • 30 домкратов для прыжков
  • Повторить 3 раунда

Хотите продолжать тренироваться с собственным весом? Когда вы будете готовы к повышению уровня, ознакомьтесь с нашей программой расширенных тренировок с собственным весом.

В противном случае вы можете перейти к силовым тренировкам, когда почувствуете себя комфортно!

# 2A) ТРЕНИРОВКА ГАНТЯНОВ ФИТНЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ботаников

Если вы только начинаете заниматься с гантелями и ищете программу тренировок для новичков, то это наша тренировка в тренажерном зале уровня 3, «Дивизион гантелей»:

  • 10 приседаний с кубком
  • 10 отжиманий
  • 10 рядов гантелей на каждую сторону

Я знал, что вы спросите, поэтому вот видеообъяснение к приседаниям с кубками (от Nerd Fitness Prime):

А вот и наше видео, как делать тяги гантелей:

# 2B) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS KETTLEBELL

Наша программа для начинающих с гирями — это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

Полные 3 схемы тренировок с гирями:

  • 8 ореолов (с каждой стороны)
  • 10 приседаний с кубиками
  • 8 верхних прессов (с каждой стороны)
  • 15 качелей гири
  • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
  • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

# 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

Как мы говорим в нашем руководстве «Как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную тренировку с отягощениями, силовую тренировку, которая помогает вам ноги мокрые при тренировке со штангой.Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

КАКИЕ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ СИЛЫ ПОПУЛЯРНЫМ?

# 1) Программа «Начальная сила» многими считается золотым стандартом для начинающих силовых тренировок со штангой . Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой — это одна из самых важных книг по тренировкам, которую вы когда-либо могли прочитать.

# 2) Сильные подъемы 5X5: Надежная программа тренировок, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Он также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

# 3) Джим Вендлер, 5/3/1 : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете какую-то вспомогательную работу.

Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы она выполнялась с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня о тренировках и здоровье.

У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , в которой вы будете работать с тренером, который составит программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяет свою форму в каждом упражнении с помощью видео, и даже помочь вам спланировать свое питание.

Хотите пошаговое руководство и проверку формы? Учить больше:

Какой вес мне поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

Простой в освоении, но сложный для реализации ответ: Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне следует начать?

  • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
  • Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро мне нужно прибавлять в весе на штанге?»

Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : прибавляйте минимально возможный вес каждую неделю, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше.Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из Team NF даже купил небольшие гири по полфунта и увеличивает во многих своих упражнениях всего на 1 фунт в неделю. Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство Strength 101, когда присоединитесь к восстанию ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

9 лучших силовых тренировочных упражнений для усвоения

Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», переход в программу и переход от нуля до шестидесяти может стать рецептом неудачи.

Вместо этого наберитесь терпения и сначала выучите эти движения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

  • 1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
  • 2. Приседания с собственным весом : задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
  • 3.Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
  • 4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
  • 5. Отжимание с собственным весом: расширенное «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
  • 6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. задействует почти каждую мышцу во всем теле и дает отличную тренировку для кора.
  • 7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
  • 8. Жим штанги лежа: настолько же базовый и мощный, насколько и есть. Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
  • 9. Жим штанги: Жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга к перевернутому телу: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц: спины, бицепсов и предплечий.

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее с отжиманиями и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о том, чтобы делать отжимания — предупреждение: это очень сложные, но невероятные упражнения для наращивания силы.

И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый примитивный вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

8) Жим штанги: Жим штанги над головой. Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

9) Жим штанги лежа. Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу и снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

Как узнать, что вы правильно выполняете силовые упражнения (проверка формы)

Всегда начинайте с веса своего тела и следите за правильностью движений!

Если это движение штанги, используйте метлу (или трубу из ПВХ).

Если это движение гантели, используйте две секции из ПВХ или что-нибудь легкое и маленькое, чтобы имитировать гантель.

Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с легким весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм.

Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас есть области, в которых вы можете совершенствоваться.

Как узнать, правильно ли вы двигаетесь?

Регулярно проверяйте видео формы! Запишите себя и посмотрите видео.

Кроме того, неоценимым может быть эксперт, анализирующий ваше конкретное движение.

Если вы ищете кого-то, кто может проверять видео формы, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от вашего прогресса, вы можете ознакомиться с нашим индивидуальным онлайн-обучением один на один!

У меня был онлайн-тренер 4 года, и он изменил мою жизнь.

Никогда не удивляйтесь, правильно ли вы делаете движение! Получите чеки от наших тренеров:

Вы также можете получить рекомендации специалиста лично: Посмотрите на свои местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можете ли вы нанять тренера (вот как найти хорошего личного тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые движения.

Если вы не можете сделать ни один из этих двух вариантов, ничего страшного! Запишите себя на видео и сравните его с видео здесь, в статьях . Вы также можете разместить свое видео в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале.

Силовые тренировки для похудения

Итак, вы хотите похудеть и устали от многочасовых кардио (я тоже).

И вам интересно, являются ли силовые тренировки для похудения жизнеспособным решением одной из тренировок, описанных в этом руководстве.

Или вздохните — силовые тренировки сделают вас слишком громоздким? (СПОЙЛЕР: не будет)

Да, силовые тренировки помогут вам похудеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

  • Калорийность ограничение : есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день
  • Силовая тренировка с прогрессирующей перегрузкой (поднятие более тяжелых предметов)

Как мы указываем в нашей статье «Кардио против интервалов и силовых тренировок», силовые тренировки — САМЫЙ эффективный метод похудания.

Не только это, но вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое покажет вам преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий». [1]

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» статья, вот почему дефицит калорий и силовые тренировки ТАК волшебны в сочетании:

Когда вы тренируетесь, поднимая что-то тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело будет отвлекать столько потребляемых калорий, сколько необходимо, чтобы «Восстановить мышцы!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Это означает две удивительные вещи:

  • Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
  • Восстановление мышц — занятие, требующее больших затрат калорий!

Не только это, но и когда вы едите дефицит калорий, вашему организму не хватает калорий для поддержания повседневной активности.В этих случаях ваше тело будет извлекать из накопленного жира, чтобы вся работа по-прежнему была сделана.

Это триумф победы физического преобразования:

  • Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
  • Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
  • Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

Другими словами, силовые тренировки + правильное питание — ЛУЧШИЙ способ похудеть! И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть И нарастить мышцы одновременно.

Тренер Мэтт объясняет, как нарастить мышечную массу, одновременно сжигая жир, в этом видео:

Так как же применить это на практике? Выберите одну из силовых тренировок в этой статье. Рассчитайте дневную потребность в калориях. Узнайте о здоровом питании. И начнем.

Другими словами…

Возьмите что-нибудь тяжелое и съешьте овощ.

Это те вещи, над которыми мы работаем с нашими клиентами-коучингами один на один: помогаем им уверенно поднимать тяжести и правильно питаться для достижения их целей! Позвольте нам помочь вам:

Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальный план силовых тренировок и похудания!

«Просто скажи мне, какой программе силовых тренировок следовать!»

Хорошо! Если вы не собираете трусы, теперь у вас должна быть программа тренировок, которую вы хотите попробовать!

«Стейси, это много, можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать?»

Ладно, ладно.

Вот шаги для вас еще раз:

ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫБЕРИТЕ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ:

A) Если ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НА ДОМУ. Выберите одно из этих 3 в зависимости от того, какое у вас оборудование:

B) Если вы тренируетесь в спортзале: Потрясающе! Обожаю тренажерные залы.

Прочтите наше руководство «Как тренироваться в тренажерном зале» и перейдите с Уровня 1 на Уровень 6 в течение следующего месяца. Тренажерный зал закрыт? Вот как построить домашний спортзал.

ШАГ №2: ПОПРОБУЙТЕ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ : Помимо выполнения программы тренировок, я собираюсь выйти за пределы вашей зоны комфорта — вот где происходит настоящий рост.

Изучите ОДНО новое движение на этой неделе.

Выберите одно из приведенных ниже упражнений и попробуйте его!

Вот 42 упражнения с собственным весом, которые вы тоже можете делать.

ШАГ № 3) НАЙТИ ЙОДА: Если вы человек, который просто хочет, чтобы вам говорили, что именно нужно делать, как тренироваться для достижения ваших целей, и хорошо умеете следовать указаниям, подумайте о найме тренера.

Я работаю с онлайн-тренером с 2014 года, и это изменило мою жизнь — и я этим зарабатываю на жизнь!

ШАГ №4) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВОССТАНИЮ! Если вам нравится, как мы делаем вещи здесь, в Nerd Fitness, мы будем рады видеть вас в нашем сообществе неудачников, мутантов и повстанцев!

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам наше бесплатное руководство по Strength 101:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Чем бы вы ни занимались сегодня:

D «Не бойтесь сделать что-нибудь неправильно» — По правде говоря, большинство людей в спортзале понятия не имеют, что делают, и нервничают так же, как и вы!

Наберитесь за 20 секунд смелости, если вам нужно, и дайте мне знать в комментариях, как это происходит!

Какие вопросы у вас есть по поводу начала работы?

Итак, что больше всего мешает вам начать силовые тренировки?

-Staci

PS — Ознакомьтесь с остальными статьями из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

Источник фото: LEGO bench press, tonobalaguer © 123RF.com, Крис Кристиан: Strongman, W_Minshull: Stormtroopers in Gym, Lego Lifting, Rainstorm, Кристина Александерсон: Тедди Лав,

.

Бодибилдинг тренировок программа на массу: Программы на массу — DailyFit

Бодибилдинг: программа для эффективного набора мышечной массы

Построение красивого тела держится на трех столпах – правильное питание, здоровый сон и физические упражнения. К набору мышечной массы следует подходить комплексно и выкладываться на полную, только тогда человек сможет добиться желаемого результата.

Часы, проведенные в зале, большие веса и огромное количество подходов не помогут, а только навредят организму, если спортсмен не соблюдает график сна и есть вредную пищу. Перед изучением программы тренировок необходимо обязательно прочесть рекомендации.

Советы атлетов и ошибки спортсменов

Основы, которые должен знать каждый:

  • Спортивное питание. Пора забыть о мифах, связанных с вредом спортпита. Если не хочется углубляться в изучение этого вопроса, достаточно будет купить протеин и креатин – самые простые, безопасные и эффективные добавки, проверенные учеными.
  • Сон. Пока спортсмен не начнет соблюдать график сна, мышцы будут расти медленно. Организму необходимо 7-8 часов для восстановления, но самое важное – засыпать и просыпаться в одно и то же время. Активный набор мышечной массы происходит во время сна.
  • Пища. Без достаточного количества белков и углеводов мышцы нарастить не получится. Но соблюдать питание нужно без фанатизма, изредка радовать себя вкусной едой никто не запрещает.
  • Отдых. Во время тренировок мышцы травмируются, за счет этого и происходит увеличение объема. Микротравмы провоцируют наращивание мышечной ткани. Но восстанавливается она только во время отдыха. Ежедневные тренировки на одни и те же группы мышц будут только тормозить процесс.

Еще один миф – чем дольше длится тренировка, тем лучше. Важна интенсивность занятий, а не их продолжительность. К примеру, в кроссфите есть программы на 10 минут, дающие эффект от часовой стандартной тренировки. Оптимальное время тренировки без учета разминки и заминки – один час. Если «заседать» в спортзале по 3 часа, то организм быстро привыкнет к нагрузкам. Тренировка должна быть стрессом для мышц.

О самом сложном – разминке и заминке

Разминку никто не любит. Все знают о её пользе и необходимости, но продолжают игнорировать, пока не повредят мышцы, суставы, связки или сухожилия. Придется заставить себя и взять за правило разминаться перед тренировкой. Обычные «физкультурные» упражнения разогреют тело и подготовят его к последующим нагрузкам. В качестве альтернативы или дополнения к разминке служит обычный бег. Включив любимую музыку, можно без труда провести 10-15 минут на беговой дорожке.

После тренировки рекомендуется выполнять заминку. Идеальный вариант – растяжка, которая легко дается на разогретых мышцах. Спортсмены, пренебрегающие растяжкой, не знают, что от неё мышцы тоже растут. Плавание – еще один отличный вариант заминки, но встречаются спортзалы с бассейном редко. Больше всего внимания следует уделять группам мышц, на которые была программа.

Универсальная программа для начинающих и опытных спортсменов

Рассчитана программа на 3 дня в неделю. Необходимо чередовать день тренировки с днем отдыха. Оптимальный вариант – заниматься в понедельник, среду и пятницу. Задача программы – прокачать все тело, поэтому на один день тренировки будет приходиться несколько мышечных групп.

Трицепсы, грудь и пресс – 1 день

Выполнять упражнения желательно в указанной последовательности, начинать необходимо с качественной разминки:

  • Классический жим лежа. Базовое упражнение на горизонтальной скамье, эффективно прорабатывающее мышцы груди. Необходимо сделать 2 разминочных подхода, количество повторений – 15-20. Далее идет основная тренировка – 4 рабочих подхода, каждый по 8-12 раз.
  • Узкий жим лежа. Вес необходимо брать меньше на 20-30%, чем в классическом жиме лежа. Упражнение нацелено на проработку трицепсов и внутренних грудных мышц. 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Разводка гантелей лежа. Помимо увеличения объема разводка гантелей положительно сказывается на рельефе трицепсов и мышц груди. Рекомендуется чередовать наклонную и горизонтальную скамью.  4 подхода, 8-12 повторений.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Упражнение сложнее, чем аналог на горизонтальной скамье, поэтому выполнять его следует после хорошего разогрева. Этот жим способствует развитию верхних мышц груди. Рекомендуется делать со страховкой. 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Отличное комплексное упражнение, укрепляющее плечевой пояс и прорабатывающее трицепс с грудными мышцами. Снова 4 подхода, но количество повторений должно быть максимальным.

Завершить тренировку следует прокачкой пресса. Если цель – получить рельефные кубики, вес использовать не нужно. Подойдут любые упражнения, главное условие для сжигания жира – минимальный отдых между подходами. Необходимо стараться сделать как можно больше повторений.

Бицепсы, спина – 2 день

В группу спины входят большие мышцы, поэтому большинство упражнений будет направлено на эту часть тела:

  • Подтягивание к перекладине на турнике. Начать можно со стандартного хвата – кисти на ширине плеч. Если подготовка позволяет, то лучше отдать предпочтение широкому хвату. В качестве альтернативы можно использовать тренажер с тягой к груди. Подтягивания являются базовым упражнением в бодибилдинге, поэтому пренебрегать им не стоит. 5 подходов, максимальное количество повторений.
  • Подъем штанги на бицепс стоя. Еще одно базовое упражнение, эффективно прокачивающее бицепс. Можно совмещать с тренажером на изолированную проработку бицепсов. 2 разминочных и 4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
  • Становая тяга. Прорабатывает все тело, основная нагрузка приходится на мышцы спины и ног. Перед тягой следует разогреться, упражнение опасное и требует серьезной подготовки. 2 разминочных и 3 рабочих подхода, 8-12 повторений.
  • Подъем гантелей сидя на бицепс. Поднимать вес нужно поочередно, задерживаясь в крайней верхней точке. Упражнение увеличивает объем и придает бицепсу рельеф. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей к поясу. Эффективней всего использовать горизонтальную скамью, на которую нужно облокотиться одним коленом. Тяга гантелей направлена на придание рельефа мышцам спины. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 раз.

Отличное решение – завершить тренировку стандартными подтягиваниями на максимальное количество повторений. Достаточно будет двух подходов.

Ноги, плечи – 3 день

В день ног обязательно нужно посвятить 10-15 минут бегу или велодорожке и разминке коленей. Упражнения должны быть следующими:

  • Присед со штангой на плечах. Главная тренировка для ног, эффективно прокачивает голени, ягодицы, мышцы бедра. 3-4 разминочных, 4 рабочих, 8-12 повторений.
  • Выпады с гантелями. Прорабатывают мелкие группы мышц ног, статика положительно действует на бицепс. 2 разминочных без веса, 4 рабочих подхода по 8-12 раз.
  • Подъем штанги за головой. При знакомстве лучше делать упражнения стоя, в идеале – сидя. Выполнять подъем нужно после качественного разогрева плечевого сустава. 3 разминочных, 4 рабочих по 8-12 раз.

Важно! Пресс достаточно качать раз в неделю, но качественно. Практически во всех упражнениях задействованы мышцы живота, поэтому нет смысла перегружать пресс.

Итог

Это эффективный базовый комплекс, которого хватит на несколько месяцев. Набор веса необходимо выполнять постепенно, не стоит пугаться застоя, который приходит ко всем атлетам. Через 2-3 месяца нужно сменить программу, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам. И не стоит забывать про секрет успеха – питание и сон.

Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу — вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

  • 135*10
  • 225*5
  • 275*4
  • 315*3
  • 335*2
  • 365*1
  • 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

  • По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

  • 225*22
  • 225*13
  • 225*8
  • Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

  • Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Жим ногами, метод 350
  • Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

  • Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
  • Тяга гантели в наклоне, метод 350
  • Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
  • Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350
 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова — это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

базовая 4 дневная бодибилдинг программа тренировок на массу — AtletIQ.

com

Массонаборный сплит-комплекс состоит из 2-х месячных макроциклов различной интенсивности. График работы предельно уплотнен — тренировочные дни перемежаются с однодневным отдыхом. Итого: 7 дней — 4 тренировки в режиме нон-стоп. 8 день — рубикон недельного микроцикла, после которого круг «сплита» вновь вернется к отправной точке.

Базовая программа тренировок на массу предполагает выполнение многосуставной классики и качественной изоляции. Выполнение тяжелой базы — эндогенный (природный) стимулятор секреции тестостерона. Перегрузка трофических мышечных структур вызывает беспримерно мощную реакцию мышечной гипертрофии, которая многократно усиливается под действием прицельного воздействия односуставных движений. Вот такой давно апробированный практиками тренировочный «спай» позволяет нам провести масштабную работу с каждым участком мускулатуры, стимулируя ее к росту.

Построение тренировочного дня подчинено следующей схеме: первое упражнение на мышечную группу — всегда базовое, последующая «дозагрузка» проводится изолирующей работой.

Чтобы тотально прокачать целевые группы и достигнуть эффекта тренировочной синергии в программе применим классический для бодибилдинга принцип сочетания больших и малых мышечных групп: грудь+трицепс, спина+бицепс. дельты+трапеция. Ну а тренировке ног выделен отдельный день — крупнейший массив мускулатуры требует предельной концентрации.

Предложенная 4 дневная программа тренировок на массу, как и ряд подобных ей, размещенных на нашем ресурсе, составлена с учетом принципа циклического изменения нагрузок.

Объемы тренировочной работы будут колебаться еженедельно — силовые этапы будут волнообразно сменяться «отрезками» возрастающей интенсивности, вписываясь в эффективную схему периодизации. Контрастная силовая игра на уровнях интенсивности поможет тебе «заострить» форму и добиться экстремального мышечного роста. Первую неделю вы качаете массу и растите силовую выносливость, во вторую — продолжаете борьбу за «чистые» объемы и далее по «накатанной схеме».

Интенсивные недельные блоки характеризуются сниженными весовыми нагрузками, но здесь ты «догонишься» объемностью. В рамках одного тренировочного дня в «интенсивных» неделях будут совмещены два различных режима тренинга — среднеповторный и высокоповторный. Для ключевых упражнений характерны средние объемы работы, тогда как все «добавочные» изолирующие упражнения выполняются на 12-15 повторов. В совокупности такое смешение «стилей» позволяет развить капиллярную сеть и добиться мощного кровенаполнения мышцы.

И пусть эффект «пампинга» будет недолговременным, для целей накачки он непреложен, поскольку помогает создать «перспективный» запас роста мышц на чисто физическом уровне. Давление, которое создает в нагруженной мышце напор прибывающей крови, растягивает оболочку-фасцию, в которую она заключена, что позволяет белковым структурам преодолеть генетический порог роста.

В «силовых» моделях тренинга ориентир повторений следует сбавить, но одновременно снижение объемности компенсируется утяжелением снарядов. Силовой тренинг в традиционном режиме 8-12 повторов ускоряет конвейер синтеза белков.

Итак, месяц первого макроцикла позади, его тренировочный ресурс исчерпан, а, значит, пора перейти к следующему этапу программы.

Во втором цикле проведена «рокировка» по порядку выполнения упражнений, в некоторых базовых движениях работа со штангой заменена гантельной. Смена снарядов позволяет варьировать характер нагрузки на мышцы, увеличивая весовую составляющую использованием штанги или повышая качество биомеханики гантелями.

Как и все бодибилдинг программы тренировок на массу, четырехдневный сплит возносит на пьедестал работу со средним весом. Оставим весовые рекорды за пауэрлифтерами — главный козырь нашего спорта частый и объемный, но посильный тренинг. И если твоим устремлениям близки наши девизы — не мешкай, приступай к программе и совершай свой рывок к массе.

Программа тренировок для роста силы и массы. Просто и эффективно


В своих статьях и интервью Боб Велан говорит и пишет, что для роста мышц надо пахать в зале, а не искать обходные пути. Он не перестает рассказывать и объяснять людям что обходных путей нет. Волшебная программа тренировок не существует. Есть только тренировки в базовых упражнениях для построения мощной мускулатуры о которой все мечтают.

Не ищите легких путей!

Поиск легких путей навязан вездесущей рекламой. Волшебные порошки и капсулы. Не нужно тренироваться как на убой, достаточно купить чудо-продукт от такой-то фирмы. Немного усилий либо вообще без усилий и мышцы сами начнут расти. Реклама тренировочных методик, способных загнать обычного парня в глубочайший застой. Справиться с ним помогут лекарственные препараты и они же помогут нарастить мышцы. Натуральный бодибилдинг не работает, конечно, не работает. Если качать новичков и натуралов, бесполезными сплитами, программами чемпионов и т.д, от них еще никто не вырос, без стероидов.

Формула силы

Программа тренировок, которую рекомендует Боб Велан, помогает построить массивные мышцы естественным путем. Простая формула роста силы и массы:

  1. Тяжелый прогрессирующий тренинг.
  2. Правильное питание.
  3. Достаточный отдых.

Физическая культура или спорт. Стыдно ли быть физкультурником?

Принципы тренировок

Принцип стар как мир. Он работал, работает и будет работать для всех кто не ищет обходных путей, которых нет. Точнее обходные пути есть. Стоит ли игра такая свеч, а результат труда?

Велан предлагает 4 пути повышения интенсивности тренировок:

  1. Прогрессирующий тренинг, планомерное увеличение рабочих весов в упражнениях.
  2. Повышение количества повторений в подходе.
  3. Сокращение времени отдыха между подходами.
  4. Выполнения упражнений с идеальной техникой, жертвуя при этом весом отягощений.

Есть общие положения, но  конкретных правил нет. Вы можете экспериментировать с разными тренировочными принципами. Принцип пирамиды, сверхмедленная или взрывная манера упражнений. Выкладывайтесь в одном подходе или в нескольких. Вариаций множество, программа тренировок для новичка должна включать базовые упражнения и грамотную периодизацию. А для этого к тренировкам нужно подойти с умом, пока не поймете что и как именно для вас работает должным образом.

Пампинг и стероиды, не сделают вас сильными!

В отличие от тех кто избегает тяжелых тренировок с базовыми упражнениями. К ним относятся: приседания, тяги, жимы и т.д. Вы в отличие от таких людей должны строить мускулы старым методом. Такие атлеты как: Джон Гримек, Георг Гаккеншмидт, Джордж Эйферман, Фарботник, Зигмунд Клейн, Луи Юни и другие шли к своему прогрессу именно таким путем. Многие современные бодибилдеры не способны тренироваться так же интенсивно и мощно, как атлеты старой школы. Они считают достаточно делать простые изолированные упражнения, создавая накачку в мышцах (пампинг), а остальное сделают за них препараты. Как итог платят за бездумное употребление допинга и безграмотных тренировок здоровьем и жизнью.

Здоровое питание

Второй пункт формулы успеха в тренинге это питание. Питание – это еда. Не порошки, капсулы и таблетки. А здоровая натуральная пища. Даже здесь ключевое слово натуральное. Для того чтобы подкорректировать рацион, есть несколько добавок. Нет добавок, способных заменить еду. Перечень продуктов прост, мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Продукты из сложных углеводов, такие как хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, вода. Все подогнать под правильно сбалансированный рацион и мышцы не заставят себя долго ждать.

Не забывайте отдыхать!

Третья составляющая – отдых, тут еще проще. Тренировки должны быть не более 1-2 часов два три раза в неделю. Нет никакого смысла и пользы тренироваться шесть дней в неделю не используя стероиды. Достаточный сон и можете наслаждаться жизнью вне стен спортивного зала.

Программа тренировок на массу Б. Велана
  1. Жим лежа 3*8 (3 подхода по 8 повторений)
  2. Подъем штанги на бицепс 3*8
  3. Тяга верхнего блока за голову 3*8 (в дальнейшем с ростом силы, можно заменить подтягиванием)
  4. Жим штанги из-за головы 3*8
  5. Разгибание на трицепс, на верхнем блоке 3*8
  6. Приседание 2*20
  7. Становая тяга 2*10

(Один раз в неделю вы приседаете и один раз в неделю делаете становую тягу)

Программа тренировок рассчитана на две тренировки в неделю по одному часу. Честно отработаете по ней и тренироваться больше вы будете не в состоянии.

Натуральный бодибилдинг как философия общей физической культуры
Силовой тренинг Боба Велана. Биография пауэрлифтера

Всем кому интересно более детально ознакомиться с идеями Боба Велана, могут посетить его сайт http://www.naturalstrength.com

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программы тренировок | Тренировки на силу, массу и рельеф

В этом разделе представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Программы тренировок в тренажерном зале, составленные с учётом типа телосложения и подготовки, позволяют быстро и эффективно добиться прогресса и максимальных результатов.

Каждый план занятий результативен и направлен на решение конкретных задач. Вы можете выбрать готовую программу тренировок, направленную на:

Состав программы тренировок

Полноценная программа тренировок должна содержать в себе следующие компоненты:

  1. Разминка, актуальная для основной части программы;
  2. Основная часть программы, запланированная на определенный период, содержащая в себе:
  3. Программа должна завершаться заминкой.

Не существует «одной единственно верной» программы тренировок для всех. На самом деле хороша любая, которая сработала для вас. Но при этом нельзя использовать даже самую эффективную программу тренировок продолжительное время. Организм адаптируется в течение 4-6 недель, да и психологически наступит скука и захочется изменений.

Какой бы ни была программа, она рано или поздно теряет свою пользу – наши мышцы растут в результате шока. Если же они получают один и тот же стимул, то им не приходится постоянно адаптироваться. Попробуйте выполнять упражнения в другом порядке и с другим количеством повторений.

Варьируйте количество подходов, время отдыха между ними, меняйте местами упражнения и количество повторений. Меняйте программу каждые 4-5 недель и отслеживайте изменения, которые обязательно будут происходить с
вашим телом.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму атлету с любым типом телосложения: как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Лучшие программы тренировок

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3. Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Олдскульная тренировка по бодибилдингу | Лаборатории старой школы

Один из самых настойчивых вопросов В умах многих начинающих бодибилдеров витает вопрос «Что самое лучшее? как тренироваться для наращивания мышечной массы? ». Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре. Здесь очень много выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, который есть у современного бодибилдера.Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были как правило, небольшие жесткие тренажерные залы, предназначенные для серьезных тренеров. Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным. В этих заведениях было много свободных весов. такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было имеется в наличии. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы, тоже были делом будущего.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в основном штанги и гантели для развития своего телосложения. Это отсутствие разнообразия оказалось замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое еще не появилось. Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и баланс для выполнения движений.В результате увеличилась сила и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Сложные движения

Сложные движения, упражнения. которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения вроде жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц.Бодибилдеры в то время знали, что основы — ключ к успеху.

Арнольд Шварценеггер Тяга штанги

Упражнения на изоляцию

Наряду с основным, составным движений, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения с целью развития их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и наклоняться над боковыми подъемами с гантелями, чтобы построить боковые и задние головки дельтовидных мышц.Без этой разработки плечи не выглядели бы как впечатляет. Потому что было очень мало машин, предназначенных для изоляции эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Ken Waller

Тренировка Muscle Group

Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три. отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например, бодибилдеры тренируют грудь и спину в понедельник и четверг, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и Суббота.

Приседания Тома Платца

Время восстановления

Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку.Это позволило бы для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например, бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все группы мышц за два дня вместо трех, это позволило бы им три дня отдыха каждую неделю.

Kal Szkalak

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива будут выполнять несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений. для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Серджио Олива

Другие бодибилдеры, такие как Кейси Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они ограничит количество подходов в упражнении до трех, а также сделает меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц.Это принесет их общее количество устанавливает 10-12, что составляет примерно половину того, что использовали бы тренажеры с большим объемом. Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на каждую группу мышц.

Майк Ментцер поднимает икры

А как насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения в форму, на удивление, почти не существовало в период с 1960-е по 1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Некоторый спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто клубы здоровья сегодня.

Арнольд Шварценеггер

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для соревнований, изменив свой рацион и увеличив интенсивность тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий. просто по количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Многие бодибилдеры будут увеличивать частоту своих тренировок по мере того, как соревнования ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед соревнование. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце днем или ранним вечером.

Franco Columbu

Интенсивность тренировки часто была регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли выйти в отличную спортивную форму без использование кардио.

Серж Нубре

Бодибилдеры с низким объемом увеличить интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и продвижение сета за нормальный предел неудач.Техники обучения, такие как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставили бы мышцы неудача и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали эти методы обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем тренеры.

Майк Ментцер

Обучение пирамидальной системе

Пирамида системы обучения была в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении, обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление за 4-5 подходов, поэтому они использовали свои самые тяжелые веса в последних подходах.Как упоминалось выше, бодибилдеры начали бы тренироваться быстрее, пока еще используя тяжелые веса по мере приближения соревнований. Это увеличило бы интенсивность тренировки при использовании тех же весов из-за уменьшились периоды отдыха.

Становая тяга Franco Columbu

Меньший объем, высокая интенсивность в тренировках не использовалась система пирамиды, потому что в них использовалось меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с малым объемом, выполняют 2-3 упражнения. свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя продвинутые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью восстановитесь перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Лу Ферриньо

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных Сплит в бодибилдинге применялся в те времена.В списке две тренировки, одна для большая громкость, а другая — низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней. недели.

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Понедельник — Четверг

  • Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
  • Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Разводки гантелей на плоской поверхности — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги (широкий хват сверху) — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги к штанге — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

вторник — пятница

  • Римские приседания на стуле — 4 подхода по 100 повторений в каждом
  • Подъемы ног лежа — 4 подхода по 50 повторений в каждом
  • Повороты сидя (с использованием метлы) — 3 подхода по 50 повторений
  • Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений
  • Жим ногами в вертикальном положении — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга со штангой на жестких ногах — 4 подхода по 8 -10 повторений
  • Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для вес) — 4 подхода по 12-20 повторений

Среда — суббота

  • Жим сидя за шеей — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые подъемы в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга штанги в вертикальном положении — 4 подхода из 8-12 повторений
  • Шраги со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания на трицепс — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения — 4 комплекта 8-12 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук на одной руке — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой в обратном направлении — 4 подходы по 8-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 2-3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания с отягощением — 2 подхода по 6 повторений
  • Тяга тела обратным хватом — 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
  • Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга без пола — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим в тренажерном зале — 3 подхода по 6 повторений
  • Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Двойные боковые подъемы в тренажере — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

  • Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Полные приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания ног — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Гипер-разгибания с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибания штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями сидя — 3 из 6-8 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас. цели по наращиванию мышечной массы.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Руководство по тренировкам по бодибилдингу для начинающих

Вы с трепетом наблюдали за соревнованиями «Мистер Олимпия», желая иметь такое же тело, как Шон Роден, Фил Хелс и Биг Рами? Эй, всем хочется больше мускулов, но только серьезные и целеустремленные могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой для гипертрофии, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите набухнуть и продемонстрировать серьезные зазубрины в мышцах, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы понимали важные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы.Термин острых переменных относится к следующему:

  • Повторения
  • Наборы
  • Отдых / Перерыв
  • Максимум на одно повторение (1ПМ)
  • Интенсивность
  • Скорость (темп)

ПОВТОРОВ

Повторения — это система подсчета физических движений упражнения. Одно повторение — это когда вы выполняете подъем, паузу и опускание.

Например: сгибая гантели, вы поднимаете гантель, делаете паузу вверху, а затем опускаете гантель.Это одно повторение.

НАБОРЫ

Подходы основаны на выполнении предписанных повторений упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений. Вы должны выполнить 15 повторений (набор один), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (набор два), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (набор три).

ОТДЫХ (ПЕРЕРЫВ)

Рекомендуемое время, в течение которого вы должны прекратить тренировки и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после завершения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ

Это максимальный вес, который вы можете успешно перенести один раз в идеальной форме во время упражнения.

Например: во время жима штанги , допустим, вы можете успешно жать 150 фунтов за один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает соскальзывать, и вам требуется помощь.Сто пятьдесят фунтов — это максимум на одно повторение (1ПМ).

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Это количество усилий и энергии, которые вы тратите на то, чтобы заставить себя выполнять упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

  1. Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете упражнение для вас.
  2. Выражается на основе процента от вашего максимума одного повторения.

Например: ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа на 65–75% от вашего 1ПМ.Ваш 1ПМ для жима лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что составляет 97,5, но это проще всего округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

СКОРОСТЬ (ТЕМП.)

Скорость или темп — это темп, который вы используете для выполнения каждой фазы упражнения. Любое повторение упражнения состоит из трех фаз:

  • Концентрический: подъем груза
  • Изометрический: пауза внизу или вверху механизма
  • Эксцентрик: опускание груза в исходное положение

Темп будет отображаться в виде трехзначного числа, которое выглядит следующим образом: 3/1/2.Каждое число относится к количеству времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп составляет 3/1/2, как в примере выше. Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на поднятие веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА

Когда вы занимаетесь бодибилдингом или если ваша цель состоит в максимальном росте мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных.Цель гипертрофических тренировок — подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к нагрузке на нее.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные числа для тренировок по бодибилдингу:

  • Повторения: 8 — 12 (иногда 15)
  • Наборы: 3-5
  • Отдых / Перерыв: 60-90 секунд
  • Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
  • Скорость (темп): 2/0/2

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

У вас есть свои острые переменные, но как насчет идеальных упражнений для бодибилдинга? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: полного тела, шпагата и гибридной.Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Комплексные упражнения активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивание с сгибанием рук на бицепс. Подтягивания активизируют мышцы спины, брюшного пресса и бицепса. Сгибание бицепса требует активности только двуглавой мышцы.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по росту мышц.Если вы перейдете к изолированным тренировкам, ваше тело может упустить важные шансы создать основу для силы, мускулов и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

ОБУЧЕНИЕ СПЛИТ

После первых месяцев или двух вашей программы ваше тело разовьет прочную основу. Вы заметите, что у вас намного больше силы, и, хотя вы не так сильно нагружены, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы.Установив ключевую взаимосвязь между растяжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировку.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Комбинированные упражнения — это здорово, но нам нужно подбросить ваше тело, чтобы оно продолжало угадывать. Так вы получите желаемый размер.

Разделение тренировок на разделение на верхнюю и нижнюю части также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела.Это означает, что мышца будет подтолкнута к новым высотам гипертрофии, что приведет к увеличению размера.

Пример недели по программе с верхним и нижним разделением может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Вторник: верхняя часть тела
  • Среда: отдых / кардио
  • Четверг: нижняя часть тела
  • Пятница: верхняя часть тела
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых / Кардио

ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно при переходе на следующий уровень.Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

МЕСЯЦЫ 1 И 2: ПОЛНОСТЬЮ

Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B. Например, в течение первой недели вы будете выполнять тренировку по схеме А-В-А. Вторую неделю вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

  • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
  • Ядро: Альпинисты: 3 x 25
  • Всего тела: Бурпи: 10

День 2: Отдых

День 3 Тренировка всего тела B

  • Квадрицепс: Сумо-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 — 12
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12-15
  • Chest: Жим гантелей на наклонной скамье Fly
  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 2 x 12-15
  • Сердечник: Скручивания под углом в стороны: 3 x 25
  • Ядро: Подъемники висячих ног: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5 Тренировка всего тела A

  • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
  • Ядро: Альпинисты: 3 x 25
  • Всего тела: Бурпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

МЕСЯЦЫ 3 И 4: СПЛИТ-ТРЕНИНГ

Теперь, когда у вас сложилась прочная связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились эффективно работать вместе, мы можем переключиться на сплит-тренировку.В течение этих месяцев вы будете разделять тренировки на упражнения для верха и низа. Если вы хотите значительно улучшить силу захвата, подумайте об использовании Alpha Grips .

День 1: Ноги

  • Квадрицепс: приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Квадрицепс: Разгибания ног: 3 x 15 — 20
  • Квадрицепс: Приседания с прыжком: 2 x 15
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
  • Подколенные сухожилия: становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 — 12
  • Икры: Жим для икр: 5 x 25 — 30

День 2: Спина и бицепс

  • Спина: становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Спина: Тяга вниз: 3 x 12 — 15
  • Спина: Тяга сидя: 2 x 8 — 12
  • Бицепс: Сгибания рук проповедника: 3 x 12 — 15
  • Бицепс: Сгибания молоточков: 2 x 12 — 15
  • Сгибания рук со штангой назад: 2 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и трицепс

  • Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12-15
  • Грудь: Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 — 12
  • Обхват груди: Отжимания: 2 x 25
  • Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 12 — 15
  • Трицепс: отдача гантелей: 3 x 12 — 15

День 5: Плечи и сердцевина

  • Плечи: Жим в стиле милитари: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Швейцарские скручивания мяча: 3 x 20-25
  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Трос: 3 x 20
  • Плечи: дельтовидная мышца сзади: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Скручивания под наклоном лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

  • Ядро: Лежащий пас швейцарского мяча / Обмен: 3 x 20
  • Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
  • Сердечник: Трос: 3 x 20
  • Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

МЕСЯЦЫ 5 И 6: ГИБРИДНОЕ ОБУЧЕНИЕ

День 1: Тренировка всего тела

  • Квадрицепс: Приседания спереди: 3 x 12-15 (Используйте подушку для приседаний , чтобы защитить плечи.)
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Сундук: Кроссовер кабеля: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим штанги над головой: 3 x 12 — 15
  • Ядро: Планка: 60 ​​секунд

День 2: Ноги

  • Quadriceps: Hack Squat: 3 x 12-15
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Икры: Жим для икр: 3 x 20
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 12-15
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
  • Икры: подъем на носки: 3 x 25
  • Квадрицепс: Разгибание ног: 3 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: грудь и спина

  • Грудь: Жим штанги лежа: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга вниз: 3 x 12 — 15
  • Грудь: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга сидя: 3 x 12 — 15
  • Грудь: Отжимания с возвышением: 3 x 15
  • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10 — 12

День 5: Плечи и руки

  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
  • Трицепс: Жим гантелей над головой: 3 x 12-15
  • Бицепс: попеременное сгибание рук с гантелями: 3 x 12-15
  • Плечи: Жим гантелей над головой: 3 x 8 — 12
  • Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 8 — 12
  • Бицепс: Сгибания рук со штангой: 3 x 8 — 12
  • Плечи: согнутые задние дельты: 3 x 12-15

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

  • Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
  • Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
  • Сердечник: Подъем висячей ноги: 3 x 20
  • Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

ВЫ НОВИНКИ В ТРЕНИРОВКАХ БОДИБИЛДИНГА?

Есть вопросы о том, как начать? Есть любимая тренировка по бодибилдингу? Есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Лучший план тренировок со свободным весом для увеличения силы

Хотя вы можете набрать массу и сжечь жир, используя только упражнения с собственным весом, использование свободных весов — простой способ повысить эффективность ваших тренировок.Однако это только в том случае, если вы правильно используете веса. Например, если вы постоянно пытаетесь поднять слишком тяжелые веса, ваша форма может пострадать, что снизит эффективность движения и рискует получить травму.

Если вы хотите разобраться со свободными весами, приведенный ниже план тренировок — отличное место для начала. Четырехнедельный план ориентирован на модели движения, а не на определенную область тела при каждой тренировке. На первом занятии вы будете выполнять упражнения на толкание, затрагивающие грудь, квадрицепсы, плечи и трицепсы.Вторая тренировка — это растягивающие движения, которые прорабатывают вашу спину, подколенные сухожилия и бицепсы. Затем, на заключительной тренировке, все упражнения включают вращение или сопротивление вращению, что разовьет вашу основную силу.

Этот метод тренировок будет способствовать развитию общей функциональной силы, и вы увидите преимущества, которые применимы в повседневной жизни, а также при занятиях спортом, а также улучшите свои результаты в тренажерном зале, поскольку вы станете сильнее и стройнее. .

План включает в себя не только штангу, но и гантели, и это лучше всего делать в тренажерном зале, где есть полностью укомплектованные стойки на выбор, так что вы можете изменять количество веса для каждого движения — ноги могут например, обычно держите больше плеч.Выберите вес, который сделает последние несколько повторений каждого подхода сложными. Вы должны будете выяснить, насколько это тяжело, методом проб и ошибок, но если когда-либо сомневаетесь, ошибитесь в сторону более легкого, сделайте пометку и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, пока не найдете золотую середину.
полезен в повседневной жизни и при занятиях спортом, а также для улучшения ваших результатов в тренажерном зале.

Как заправить свои тренировки

Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не тренируетесь, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны сопоставить свои усилия в тренажерном зале на кухне.Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что удаление жира с тела, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требует определенной диетической дисциплины.

В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Употребляйте по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, и преимущества продолжают увеличиваться по мере того, как вы едите больше порций, — и также стремитесь к 30 г клетчатки в день. Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.

Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съедать 1,4-2 г белка на килограмм веса в день, а потребление около 20 г белка вскоре после тренировки — это хорошая привычка.

Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.

Если все вышеперечисленное звучит слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food, которые будут ежедневно доставлять вам все блюда и закуски с меню, созданным с учетом вашего тренировочные цели. Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержать ваше обучение.

Как выполнять эти тренировки

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться перед этими тренировками

Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, а не будете бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.

Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, поэтому не прыгайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.

Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки. С помощью приведенных ниже тренировок самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них.Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Неделя начинается с двойного заголовка любимого всеми движения — жима лежа.Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью. Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Наклонная версия упражнения делает немного другой акцент на ваши мышцы, работая с передними плечами немного больше, чем плоская версия делает.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

3 Приседания со спиной

Сеты 5 Время 5 Отдых 90 сек

Почему Король движений ног задействует всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете очень тяжелые упражнения, превращается в движение всего тела поскольку вся ваша верхняя часть тела задействована для управления вашим торсом и предотвращения его опускания.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.

Как Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Когда вы подъезжаете назад, держите вес на пятках.

4 Жим над головой

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60 сек

Почему Поднятие тяжелого веса над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит ваши мышцы кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы нуждаются в включить для стабилизации позвоночника.

How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

5 Алмазное отжимание

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, намного больше подчеркнет ваши трицепсы. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

Тренировка 2: тяга

1 становая тяга рывком

подходов 3 повторений 10 отдых 60 сек

Почему Любая форма становой тяги является отличным упражнением для всего тела с акцентом на заднюю цепь ( мышцы задней части тела).Мы перешли на версию с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

2 Румынская становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Как и в предыдущем упражнении, это упражнение развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Движение по сути является бедренным шарниром и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

3 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему К настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь там для этой первоклассной спины- строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 подъема на бицепс

подходов 3 повторений 10 Отдых 60-90сек

Почему Вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия. Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. — выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.

Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни — близко друг к другу, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 3: Вращение

1 Выпад при ходьбе с гирей

Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Почему Выпад — отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что увеличивает совместимость. рукоположение и вызов стабильности. Вы проводите значительное количество времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.

Как Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, оставив достаточно места перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы вашей средней стопы. Толкните переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед с этой ногой. Продолжайте этот паттерн на протяжении всего набора.

2 Ветряная мельница с гирями

Подходы 2 Повторений 8 с каждой стороны Отдых 60-90сек

Почему Это впечатляющее упражнение — одно из самых эффективных упражнений на пресс. Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения. Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.

Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге.Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.

3 Русский твист

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 с

Почему Это более простой боковой ход на пресс, чем мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда вы уже сделали был утомлен. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.

Как Сядьте на пол, наклонив туловище под углом 45 ° к полу и согнув колени. Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Как только вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

4 гири по-турецки

сетов 3 повторений 5 с каждой стороны отдых 60сек

Почему Это не то, что средний человек делает в спортзале, но у него есть широкий спектр преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, так что это увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также укрепит силу всего тела и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение и реагировать на него).

Как Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая на него вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье. Отсюда поставьте стопу на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.

Как женщины-культуристки структурируют свои тренировки

Образ жизни женского бодибилдинга не для слабонервных.

Если вы решите соревноваться, вам потребуется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

Женщины-бодибилдеры в погоне за подтянутым и стройным телосложением приносят множество жертв, на которые средний «посетитель спортзала» не желает идти.

Но результат после месяцев упорной работы — построение тела, которым вы гордитесь, с закрытыми плечами, напряженным прессом и крупными ягодицами. В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая расширит ваши возможности во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу, как женщинам-бодибилдерам следует структурировать свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, которые лежат в основе этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.


Ставить перед собой реалистичные цели

В начале плана тренировки важно поставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании своих тренировочных программ.

Например, если вы находитесь на этапе тренировки по наращиванию мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышц в неделю. Точно так же, если вы находитесь на этапе тренировок, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

Следовательно, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.


Набухание и резка для женщин-культуристок

Бодибилдеры делят свои тренировки на определенные циклы «наращивания» и «сокращения».


Циклы наполнения

Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу, в то же время ограничивая набор жира.

Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.


Циклы резания

В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до этого.

Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, в циклах резки все еще используются комплексные упражнения, но запрограммировано гораздо больше изолирующих упражнений.


Комплексные упражнения против изолирующих упражнений для женщин-бодибилдеров

Женщины-культуристы будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).


Комплексные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают больший метаболический ответ, в результате чего сжигается больше калорий.

Примеры комплексных упражнений:


  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим штанги над головой
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Тяга штанги
  • Выпады
  • отжиманий

  • Упражнения по изоляции

    Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

    Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и ягодичные мышцы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

    Примеры изолирующих упражнений:


  • Тяга гантели на одной ноге к бедру
  • Боковое поднятие троса с одной рукой
  • Сгибание ног лежа в тренажере
  • Разгибание ног сидя
  • Тяга широчайшей вниз одной рукой
  • Разгибание трицепса с тросом на одной руке

  • Использовать прогрессивную перегрузку

    Один из важнейших принципов женского бодибилдинга — «прогрессивная перегрузка».

    Это идея, что вам нужно делать «больше чего-то» со временем.

    Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессирующей перегрузке:

    • Увеличение веса за то же количество повторений
    • Выполнение большего количества повторений с тем же весом
    • Выполнение большего количества подходов с одинаковым или увеличивающимся числом повторений
    • Проведение большего «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
    • Кардио с повышенным уровнем сопротивления
    • Делать больше минут кардио

    Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате ваше тело должно адаптироваться и преодолевать трудности. По мере того, как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

    Частота тренировок для культуристок

    Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардио-тренировки.

    Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный отрезок).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц над другими.

    Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

    Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а широкие ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка по женскому бодибилдингу обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

    Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женскими программами бодибилдинга.

    Кардио-рекомендации для культуристок

    Женщины-бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардиотренировок в устойчивом состоянии (LISS).


    HIIT Кардио

    HIIT-кардио — короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

    HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

    Некоторые ведущие культуристки используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.


    LISS Cardio

    Кардио

    LISS длиннее (30–90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в стабильном состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

    Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

    Некоторые ведущие культуристки используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

    Восстановление после тренировки

    Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогресс, не рискуя выгорать или травмироваться.

    Recovery может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале каждую неделю; прислушиваясь к своему телу, когда чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

    За пределами спортзала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, предотвращая воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

    Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

    Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла сушки», цель которого — сохранить мышечную массу и избавиться от жира.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.


    День 1: Ноги

    • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибания ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга гантелей бедрами: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяги бедрами в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
    • Отведение ягодиц на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

    • Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибания рук на тросе в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
    • Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

    День 3: Ноги

    • Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Обратные выпады с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
    • Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

    День 4: Ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

    • Тяга гантели на одной ноге бедром: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Палуба с обратной грудью: 2 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 5: Ноги

    • Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибание ног в тренажере лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
    • Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

    День 6: Икры, плечи

    • Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга в вертикальном положении со скакалкой: 2 подхода по 20 повторений
    • Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

    Последние мысли

    Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.Кроме того, женщинам-бодибилдерам необходимо структурировать свои тренировки по циклам «набора массы» и «сокращения», которые предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивные перегрузки, восстановление и кардио.

    Об авторе

    Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

    Amazon.com: ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЖИМА ПО ВЕСОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ И БОДИБИЛДИНГУ: Наращивайте мышцы и силу, сжигайте жир и поднимайте тонус с помощью целого года прогрессивных силовых тренировок (Домашняя тренировка и книга успеха по снижению веса 8) электронная книга: Аткинсон, Джеймс: Kindle Store

    «Если бы я вернулся и начал свой путь в поднятии тяжестей с самого начала, я бы следовал этому плану»

    В этой книге целый год прогрессивных силовых тренировок изложен в виде из четырех «подпрограмм».
    Обновлено на 2020 год! Новые иллюстрации и быстрые ссылки на описания упражнений, чтобы вы всегда знали, что будет дальше на вашей тренировке!

    Каждая тренировка является продолжением предыдущей. Это означает постоянное мышечное развитие. Самое замечательное в этом виде обучения то, что вы можете повторять его год за годом, если хотите.

    Некоторая информация, включенная в эту книгу:

    • Жизненно важный фундаментальный материал по тренировочному менталитету, планированию, диете и мотивации .
    • 4 X 12-недельные планы прогрессивных упражнений (Всего за год)
    • Объяснение учебного года. Почему вы так тренируетесь
    • Иллюстрированные описания всех упражнений включены
    • Таблицы отчетности , чтобы держать вас в курсе
    • Дополнительные бонусы читателя рецептов здоровой пищи

    И многое другое!

    Это руководство написано для всех, кто заинтересован в развитии своего тела с помощью силовых тренировок.Этот тип тренировок можно использовать не только для наращивания мышечной массы, но и для похудания и повышения тонуса.

    Привет, меня зовут Джеймс Аткинсон («Джим» для моих друзей и читателей). Я квалифицированный тренер по фитнесу, бывший военнослужащий воздушно-десантных войск (британская армия), и у меня очень разнообразное прошлое в области здоровья и фитнеса. От личных тренировок, бега на длинные дистанции до соревновательного бодибилдинга, будет справедливо сказать, что я изменил форму и состояние своего тела больше, чем кто-либо другой.

    С раннего подросткового возраста я занимался тяжелой атлетикой и тренировками с отягощениями.Мне сейчас за тридцать.

    Начиная с занятий пауэрлифтингом, двери в новый мир тренировок с отягощениями были широко распахнуты передо мной. Возможности того, чего можно было достичь с помощью правильных силовых тренировок и диеты, вдохновили меня начать работу над превращением собственного тела в то, чем я мог бы очень гордиться!

    Однако мне потребовалось около восьми-десяти лет, прежде чем я нашел правильный путь и начал действительно получать некоторые результаты. Я признаю, что я не самый быстрый из учеников, но если бы мне дали правильный совет с самого начала, сегодня, я, без сомнения, был бы на шаг впереди своего физического развития, которого я придерживаюсь в настоящее время.

    Если вы новичок в мире тяжелой атлетики и бодибилдинга, эта книга принесет вам гораздо больше пользы, но с другой стороны; Если вы участвуете в игре какое-то время и хотели бы поделиться некоторыми идеями, чтобы развить свои знания дальше, вы также найдете эту книгу полезной.

    Я желаю вам всего наилучшего в ваших тренировках и с нетерпением жду ваших достижений!

    Продолжайте подниматься и желаю вам успехов!

    Джим

    Проверенная и настоящая программа по бодибилдингу

    В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу.А теперь я хочу упростить вам задачу.

    Сейчас я собираюсь предоставить вам пару готовых к работе — сделайте тот plug-n- train — шаблонов, которые вы можете использовать для быстрого и легкого создания множества отличных и серьезных обучающих программ.

    Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит. Так вы в любом случае будете защищены.

    Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

    Будьте гибкими

    «Я человек твердых и непоколебимых принципов, первое из которых — всегда быть гибким». — Эверетт Дирксен

    Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено в камне. Например, у вас уже могут быть огромные икры. Если вам так повезло, вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

    Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения на хват / предплечье в шаблоны ниже.

    Как бы то ни было, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу определенно являются наукой, это точно так же art — и хотя мы с вами используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

    Будьте жесткими

    «Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы». — Г.К. Честертон

    Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 тренировочных принципов бодибилдинга (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, иначе легко отклониться от испытанного и верного.

    Например, если вы когда-нибудь видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибание ног, жим ногами и сгибание ног, вы видели недостаток принципов тренировки в действии.

    Интервалы отдыха

    Тема интервалов отдыха — прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

    На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня СДВГ, но они просто не понимают….Эй, СМОТРИ, белка! »

    Если ваши друзья скажут, что рубашка подходит вам (или у вас уже есть такая рубашка), тогда вам может быть скучно между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и вам нужно много отдыхать между подходами. В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

    С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами — по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

    Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и ​​удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и использовать здравый смысл. — больше отдыхай.

    С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого — и скучать — не причина!

    • Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
    • Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
    • Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

    Помимо введения периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения данного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, о которой следует помнить, — это согласованность с вашими интервалами отдыха.В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

    Наборы и повторения

    Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

    • Низкие повторения / тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
    • Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
    • Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

    Но я указываю на вышеуказанные диапазоны больше для иллюстрации, так как мы не собираемся точно их придерживаться.

    В шаблонах я выложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, чтобы они на 100% соответствовали тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком «уровне» лучше оставаться.

    Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально — вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» уровень репутации.

    С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы слишком сильно измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

    Когда в сомнении

    Если вы сомневаетесь, следует ли придерживаться шаблона plug-n-train, который я выложил, или настроить его, я настоятельно рекомендую рекомендовать вам придерживаться шаблона как есть.

    В конце концов, я вкладываю (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и столько же , изучая книги , в эти шаблоны — так что, чтобы сказать, что я уверен, что следующие шаблоны будут работать, серьезное занижение.

    Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как правило миссис Мэтьюз (моя учительница английского в восьмом классе) относительно использования запятых — в случае сомнений не .

    Выбор упражнений

    Было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

    (К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этих тренировок.)

    Хотя у вас, вероятно, уже есть несколько хороших уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много новых «причудливых» упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отклонитесь от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!

    Основные и дополнительные упражнения

    Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

    Как правило, основные упражнения представляют собой составные многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения — это скорее изолирующие движения.Однако я основал это разделение на чем-то большем, чем соединение в сравнении с изоляцией.

    Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все же считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

    Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вы захотите выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Возможно, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

    Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, в котором я перечислил второстепенное.

    Например, вы можете сделать упражнение на дробление черепа — основное упражнение для трицепса — последним в вашем упражнении на трицепс. Ничего плохого в этом нет.

    Хотя сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, чем наоборот — иначе ваш распорядок может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например, приседания со штангой.

    Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

    Сундук
    • Упражнения для груди на 1 °
    • Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
    • Жим лежа (со штангой или гантелями)
    • Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
    • Упражнения для груди на 2 °
    • Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
    • Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
    • Дип
    • Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
    • Машина Fly
    • Отжимания
    Задний
    • Упражнения для спины на 1 °
    • Становая тяга (полная или стойка)
    • Тяга штанги (сверху или снизу)
    • Подтягивания / Подтягивания
    • Тяга гантели одной рукой
    • Тяговая штанга
    • Упражнения для спины на 2 °
    • Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
    • Reverse Fly (гантели / тренажер)
    • Пуловер с гантелями
    • Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
    • Гребной тренажер
    • Тренажер для вытягивания
    Плечи
    • Упражнения для плеч на 1 °
    • Жим штанги или гантелей над головой
    • Подъем гантелей в стороны
    • Упражнения на плечи 2 °
    • Арнольд Пресс
    • Верхний прессовый пресс
    • Боковой кабель
    • Подъем вперед — (штанга или гантель)
    • Отдача от троса задней дельты
    • Подъем / разгибание гантелей на задние дельты
    • Водитель грузовика
    • Тяга стоя — (штанга, гантель или трос)
    Трицепс
    • Упражнения на трицепс 1 °
    • Крушитель Черепов
    • Жим лежа узким хватом
    • Дип
    • Вытяжной трос с V-образной балкой
    • Упражнения на трицепс на 2 °
    • Отдача (гантель или трос)
    • Рэнди Пресс
    • Прямой стержень / трос, выталкивающий вниз
    • Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
    • Выталкивание троса обратным хватом вниз
    Бицепс
    • Упражнения на бицепс 1 °
    • Сгибание рук со штангой — (прямой или EZ / изогнутый гриф)
    • Сгибание рук с гантелями поочередно стоя
    • Бицепс 2 °
    • Паучий локон
    • Перетащите Curl
    • Сгибание на низком тросе
    • Сгибание рук проповедника (штанга EZ или гантель)
    • Сгибание рук с гантелями на груди
    • Обратное сгибание рук
    • Сгибание рук с гантелями на концентрацию
    • Подтягивание
    Брюшной пресс
    • Упражнения на пресс 1 °
    • Подъем ног в висе
    • Велосипед Crunch
    • Крутой упадок
    • Упражнения для пресса на 2 °
    • Скручивание веревки
    • Обратный кранч
    • Удар лягушки
    • V-Up
    Четырехглавая мышца
    • Упражнения на четверть 1 °
    • Приседания со спиной
    • Приседания спереди
    • Хак-приседания
    • Упражнения на 2 ° на квадроциклах
    • Болгарские сплит-приседания
    • Жим ногами
    • Разгибание ног
    • Выпады с ходьбой
    Подколенные сухожилия
    • Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
    • Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
    • Сгибание ног сидя
    • Упражнения на подколенное сухожилие 2 °
    • Сгибание ног лежа
    • Ролик на подколенном сухожилии
    • Одностороннее (в тренажере) сгибание ног
    • Растяжка скакалки для подколенного сухожилия
    Телята
    • Упражнения на икры 1 °
    • Подъем на носки стоя (тренажер)
    • Односторонний подъем гантелей на носки
    • Упражнения на икры на 2 °
    • Жим на носки (в жиме ногами)
    • Подъем на носки сидя

    Шаблоны для тренировочного сплита

    Моя цель при создании этих шаблонов — полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок.Таким образом, вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

    Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

    4-дневный тренировочный сплит

    Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

    Обратите внимание, я не сказал « может тренироваться четыре дня в неделю» или « будет часто, будет тренироваться четыре дня в неделю».

    Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Так что, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое каждую неделю.

    Примечание. Конечно, мы можем разработать более гибкие тренировочные сплиты, которые позволят вам тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.

    Деловой 4-дневный тренировочный сплит
    • День 1: (например, понедельник) — грудь и бицепсы
    • День 2: (e.г., вторник) — Back & Abs
    • День 3: (например, четверг) — плечи, трицепсы и пресс
    • День 4: (например, пятница) — ноги
    Грудь и бицепс
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А Грудь 1 ° (прижимная) 5 5 длинный
    Б Грудь 1 ° / 2 ° 3 6-10 Умеренная
    С 2 ° Сундук 4 12-20 Короткое
    D 1 ° Бицепс 4 5 длинный
    E Бицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
    ф 2 ° Бицепс / предплечье 3 10-15 Короткий / Средний
    Спина и пресс
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° Сзади (вертикальное натяжение) 4 6-10 длинный
    Б 1 ° Спинка (подъем / ряд) 3-4 6-10 длинный
    С 1 ° / 2 ° Назад 3 8-12 Умеренная
    D 2 ° Назад 4 10-15 Короткое
    E 1 ° Ab 3-4 6-10 Умеренная
    ф 2 ° Ab 3 10-20 Короткий / Средний
    Плечи, трицепсы и пресс
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А Плечо 1 ° (вертикальный пресс) 4 5 длинный
    Б 1 ° Плечо (отведение) 4 8-12 Умеренная
    С Плечо 2 ° 3 10-15 Короткое
    D 1 ° Трицепс 3 6-10 Умеренная
    E Трицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
    ф Трицепс 2 ° 3 10-15 Короткое
    Г 1 ° Ab 4 6-12 Умеренная
    Квадрицепсы, окорока и телят
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° четырехъядерный 5 6-12 длинный
    Б 2 ° четырехъядерный 4 8-15 Умеренная
    С 1 ° Ветчина 4 6-10 Умеренная
    D 2 ° Ветчина 3-4 8-15 Короткий / Средний
    E Дополнительная ножка (при необходимости) 2-3 8-15 Короткий / Средний
    ф 1 ° теленка 4-5 6-12 Умеренная
    Г 2 ° теленок 3 10-15 Короткое

    5-дневные тренировочные сплиты

    Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.

    Примечание. Если вы немного сообразительны, вы можете перенастроить следующий шаблон, чтобы использовать его с другим пятидневным разделением тренировок.

    Деловой 5-дневный тренировочный сплит
    • День 1: (например, понедельник) — грудь и икры
    • День 2: (например, вторник) — спина и пресс
    • День 3: (например, четверг) — плечи и окорока
    • День 4: (например, пятница) — квадрицепсы и пресс
    • День 5: (например, суббота) — Оружие
    Грудь и икры
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° Сундук 5 5 длинный
    Б 1 ° Сундук 3-4 6-10 Длинный / Средний
    С 2 ° Сундук 3 8-12 Средняя / Короткая
    D Грудь 2 ° (изоляция слабых мест) 3 10-15 Короткое
    E 1 ° теленка 4 5-10 Умеренная
    ф 1 ° теленка 3 10-15 Короткий / Средний
    Г 2 ° теленок 3 12-20 Короткое
    Спина и пресс
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° Сзади (вертикальное натяжение) 3-4 6-10 Средний / длинный
    Б 1 ° Спинка (подъем / ряд) 3-4 4-8 длинный
    С 1 ° / 2 ° Назад 3 8-12 Умеренная
    D 2 ° Назад 3 8-12 Умеренная
    E 2 ° Сзади (изоляция слабых мест) 4 10-15 Короткий / Средний
    ф 1 ° Ab 3-4 6-12 Умеренная
    Г 2 ° Ab 3 12-20 Короткое
    Плечи и подколенные сухожилия
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А Плечо 1 ° (пресс) 4 4-8 длинный
    Б 1 ° Плечо (отведение) 4 6-10 Умеренная
    С Плечо 2 ° 3 8-12 Короткий / Средний
    D Здоровье плеча (i.е., внешнее вращение) 3 12-15 Короткое
    E Бокорка 1 ° (сгибание в коленях) 3-4 6-10 Умеренная
    ф 1 ° Ветчина (бедро внеш.) 2-3 6-10 Умеренная
    Г 2 ° Ветчина 3-4 10-15 Короткий / Средний
    Квадраты и пресс
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° четырехъядерный 5 6-10 длинный
    Б 1 ° / 2 ° четырехъядерный 4 8-12 Средний / длинный
    С 2 ° четырехъядерный 3-4 8-12 Умеренная
    D 2 ° четырехъядерный 3 10-20 Короткий / Средний
    E 1 ° Ab 3 6-12 Умеренная
    ф 2 ° Ab 3 12-20 Короткое
    Бицепсы, трицепсы и предплечья
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° Трицепс 4 4-8 Средний / длинный
    Б 1 ° Бицепс 4 4-8 Средний / длинный
    С Трицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
    D Трицепс 2 ° 3 12-20 Короткое
    E Бицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
    ф 2 ° Бицепс 3 12-20 Короткое
    Г Предплечья (по необходимости) 3 8-15 Короткий / Средний

    Дополнительные упражнения для рассмотрения

    Вот несколько более мелких / более конкретных частей тела, которым вы, возможно, захотите уделить некоторое внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.

    При необходимости просто вставьте их в шпагат там, где они лучше всего подходят, как показано выше для вспомогательных упражнений для ног, предплечий и плеч.

    • Передняя большеберцовая мышца
    • Резистивное тыльное сгибание
    • Ходьба на каблуках
    • Предплечье Запястье
    • Сгибания / сгибание (штанга или гантель)
    • Разгибание запястья (штанга или гантель)
    • Наручные ролики
    • Обратные сгибания рук
    • Внешнее вращение плеча
    • Вращение Кубы
    • Боковое вращение DB Внешнее вращение
    • Кабель Наружное вращение
    Дополнительные упражнения
    Целевая мышца Наборы Представитель Интервал отдыха
    Передняя большеберцовая мышца 4 8-15 Короткий-Средний
    Разгибатель запястья 4 8-15 Короткий-Средний
    Сгибатель запястья 3 8-15 Короткий-Средний
    Внешнее вращение плеча 4 8-15 Короткий-Средний

    При закрытии

    Я буду первым, кто признает, что в этой статье нет ничего революционного, но в том-то и дело — мы не пытаемся здесь заново изобрести тренировки по бодибилдингу.

    Вместо этого, эти шаблоны должны быть элегантно простыми, но чрезвычайно эффективными.

    Имея это в виду, я рекомендую вам распечатать их и взять с собой в спортзал. Таким образом, у вас всегда будет информация, необходимая для составления крутой программы тренировок на месте.

    Наслаждайтесь!

    Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Предотвратить травмы

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Увеличение кровотока в суставах

    Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение рекавери

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность движения
    • Снижение риска возникновения болей в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте прямо на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

    9. Поворот позвоночника в наклонном положении
    Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.

    Программа тренировок в спортзале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

    А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

    Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

    Как часто и сколько тренироваться?

    Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

    Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

    С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

    Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

    1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
    2. Упражнения из тренировки «7 минут»

    Какой рабочий вес в упражнениях?

    Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

    Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

    Питание: диета и спортпит для мужчин

    Для жиросжигания («на рельеф»)

    Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

    Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

    Для набора мышц («на массу»)

    Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

    Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

    Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

    Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

    Когда будет результат от тренировок?

    Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

    Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

    Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    .

    как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

    Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

    Содержание

    Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

    Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

    Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

    Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

    Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

    • Тренировка должна состоять из шести упражнений.
    • Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
    • Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

    Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

    План тренировок в спортзале на неделю

    Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

    Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

    Вот пример тренировки груди для мужчин:

    1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
    2. Жим гантелей на наклонной скамье.
    3. Сведение рук в кроссовере.
    4. Пуловер.
    5. Французский жим или отжимания на брусьях.
    6. Разгибания рук в верхнем блоке.
    7. Скручивания.

    Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

    Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

    Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

    1. Подтягивания различным хватом.
    2. Тяга в рычажном тренажере.
    3. Тяга горизонтального блока к поясу.
    4. Гиперэкстензия.
    5. Сгибания рук со штангой.
    6. Сгибание рук с гантелями сидя.

    Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

    Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

    Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

    Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

    1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
    2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
    3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
    4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
    5. Вертикальный жим гантелей сидя.
    6. Фронтальные махи гантелей.
    7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

    Рекомендации по силовым тренировкам в зале

    Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

    А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.

    Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

    Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

    Подробнее о восстановлении после тренировки →

    Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

    После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

    Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

    Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

    Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

    Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

    В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

    Заключение

    Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

    Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

    А также читайте:
    Как мужчине тренироваться для похудения →
    Комплекс упражнений на выносливость →
    Тренировка для развития взрывной силы →

    Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

    Подходы к созданию программ тренировок

    Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

    В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

    Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

    Нам нужна программа, которая будет учитывать:

    1. Наше здоровье.
    2. Наши предпочтения.
    3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

    Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

    А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

    При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

    Первая программа для новичков

    Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

    Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

    За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

    В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

    В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

    Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

    Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

    День 1:

    1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
    2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
    3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
    4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
    5. Поднятие ног в висе на пресс.

    День 2:

    1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
    2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
    3. Сгибаем ноги в тренажере.
    4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
    5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
    6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

    День 3:

    1. Гиперэкстензия.
    2. Тяга за голову в блочном тренажере.
    3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
    4. Разгибание рук в блочной раме.
    5. Поднятие штанги на бицепс.
    6. Кардио 10 минут и растяжка.

    Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

    На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

    На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

    Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

    Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

    За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

    Для тех, кто не первый месяц в зале

    Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

    Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

    Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

    День 1:

    1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
    2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
    3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
    4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
    5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
    6. Французский жим лежа (3х8).
    7. Разгибание рук на блоке (3х10).
    8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

    День 2:

    1. Кардио.
    2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
    3. Выпады с гантелями.
    4. Разгибаем ноги в тренажере.
    5. Упражнения на икры.
    6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
    7. Жим Арнольда с гантелями.
    8. Разведение гантелей через стороны.

    День 3:

    1. Кардио.
    2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
    3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
    4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
    5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
    6. Тянем верхний блок (3х8).
    7. Тянем нижний блок (3х10).
    8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
    9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

    Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

    Разные цели — разные программы?

    Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

    Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

    Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

    Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

    На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

    В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

    Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

    А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

    Классика — хочу набрать мышечную массу.

    35.43%

    Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.

    49.65%

    Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.

    13.52%

    А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂

    1.4%

    Проголосовало: 429

    Суперсеты и круговые тренировки

    Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

    Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.

    Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

    Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

    В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

    Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

    Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

    Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

    Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

    В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

    Разминка – обязательна

    В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

    В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

    Для разминки подойдут:

    • прыжки со скакалкой;
    • бег на беговой дорожке;
    • отжимания от пола;
    • приседания с весом;
    • подтягивания на турнике.

    Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

    Количество подходов и повторов

    В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

    Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

    Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

    Программа тренировок в зале для мужчин

    После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

    • спина и бицепс;
    • грудные мышцы и трицепс;
    • ноги и пресс.

    День 1: спина и бицепс

    Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

    Комплекс упражнений:

    1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
    2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
    3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
    4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
    5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
    6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
    7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
    8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

    День 2: грудь и трицепс

    В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

    Комплекс для выполнения:

    1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
    2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
    3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
    4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
    5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
    6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
    7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
    8. Т-отжимания – 4х12-15.

    День 3: ноги и пресс

    Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

    Комплекс для выполнения:

    1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
    2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
    3. Приседания со штангой – 4х8-12.
    4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
    5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
    6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
    7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
    8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

    Советы для повышения эффективности программы

    Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

    Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

    1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
    2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
    3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

    Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

    • протеин,
    • предтренировочные комплексы;
    • креатин;
    • гейнеры;
    • изотоники;
    • BCAA.

    Протеин

    Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

    Предтреники

    Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

    Креатин

    Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

    Гейнеры

    Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

    BCAA

    BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

    Изотоники

    Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

    Оцените статью

    Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

    С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

    Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

    Схема для новичков

    Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

    Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

    На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

    Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

    Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

    Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

    Если вы – опытный атлет

    Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

    Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

    Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

    Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

    Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

    Также смотрите видео:

    Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

    Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

    программа упражнений на все тело

    PlayboyСпорт

    Главное, не забывай про мышцы ног

    Дмитрий Петросьянц

    Здесь и далее фото pixabay.com

    Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

    Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

    Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

    Хорошо, с чего мне начинать?

    Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

    Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

    При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

    Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

    Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

    Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

    На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

    При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

    К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

    И разумеется, они для похудения.

    Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

    Риски

    В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

    Ошибки

    Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.  

    Важно

    Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

    Программы

    Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

    Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

    Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

    Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 


    Тренировка №1

    • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

    • Становая тяга: 3–10 раз.

    • Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

    • Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

    • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

    • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

    • Скручивания: 2 по 10 раз.

    Тренировка №2

    • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

    • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

    • Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

    • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

    • Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

    • Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

    Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

    Четырехнедельная программа тренировок в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

    Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины дважды в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все другие свои основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

    Как работает план

    В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

    Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: у них будет достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

    Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

    Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Это оно!

    Tempo Training

    Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

    Советы по диете

    Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровой и сбалансированной диетой. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

    Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вам также следует убедиться, что вы получаете 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить количество пищевых волокон.

    Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим диетическим источникам поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.

    Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

    Разминка

    Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок или любых других упражнений, очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

    Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

    Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

    Тренировка 1: грудь и трицепс

    1 Жим лежа

    подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 сек Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

    2 отжима на трицепс

    Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 2110 Отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

    3 Жим гантелей на наклонной скамье

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

    4 подъема гантелей в наклоне

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    5 разгибаний на трицепс

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой двумя руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

    Тренировка 2: спина и бицепс

    1 Подтягивание

    подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    2 Тяга в наклоне

    Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

    3 Подтягивания

    Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    4 Сгибание рук на бицепс стоя

    Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек. Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

    5 Сгибание рук на наклонной скамье

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек. Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

    Тренировка 3: ноги и пресс

    1 Приседания на спине

    сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

    2 Доброе утро

    Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

    3 Тяга бедра

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

    4 Жим гантелей на наклонной скамье

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

    5 разводка гантелей на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    Тренировка 4: спина и плечи

    1 Жим над головой

    Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

    2 Тяга стойки

    Сеты 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

    3 Жим гантелей сидя

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

    4 подъема в стороны

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

    5 Обратный ход

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

    Еженедельная программа занятий в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit

    Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда не было в программе тренировок. Проблема с людьми, говорящими о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что им всегда не хватает конкретики. Какое жесткое слово дает результат ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще отказываются от фитнеса: «Это невозможно. Я просто не могу этого сделать».

    Эта программа объясняет, как правильно выполнять для начинающих. Она информативна, но не перегружена. Овладейте этими простыми основами, и вам не останется ничего нового о фитнесе.

    1. НЕ БЫТЬ ПОЛУСЕРДЦЕМ

    Отдай этой штуке все, что у тебя есть .Быть последовательным. Будьте усердны. Напрягите себя. Не оставляйте никаких сомнений в том, что вы старались изо всех сил. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете это сделать. Я вам говорю — в паре с правильной диетой эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто взглянуть на гирю и сразу же оказаться в хорошей форме. Выполняйте каждое упражнение, перечисленное здесь, и делайте каждое повторение.Смотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И когда вы закончите тренировку, ваша совесть чиста.

    Худшее, что вы можете сделать, — это попробовать одну программу тренировок в течение недели, лениться и сказать: «Я собираюсь попробовать , программу отдыха шесть дней в неделю, . Это очевидно в моде». Нет. Работай усердно. Бейте каждый день.

    2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВА

    Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес на каждый конец. Чтобы поднять трубку, нужны две руки.

    Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными грузами. Требуется только одна рука, чтобы поднять.

    Упражнение: Определенное движение с определенным оборудованием. Например, «Жим штанги лежа» отличается от «Жима лежа в машине». Кроме того, «Машинный жим от плеч» отличается от «Машинного жима от груди».

    Реп: Одно-единственное «повторение» упражнения. Если я поднимаю штангу на скамейке, опускаю ее к груди и толкаю обратно вверх, это одна единственная репутация.«

    Набор: Одна серия« Повторений ». Если я поднимаю штангу, делаю 10« повторений »и кладу ее обратно на скамью, это был« подход из 10 ». Программа предлагает вам выполнить «3 подхода по 10», что означает, что вы поднимаете штангу, выполняете 10 полных повторений и кладете ее обратно. Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10».

    3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Если определенное оборудование недоступно (либо в спортзале его нет, либо он переполнен) это нормально.Подставьте примерное упражнение. Тонны людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое им оборудование, и затем просто отказываются от тренировок. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите гантели и сделайте это. Или, если нужно, запрыгните на тренажер для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и проработать те же мышцы, и замените его. Это лучше, чем расстраиваться, ждать, терять темп и покидать спортзал.

    4. ЗАГРУЗИТЕ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

    Если вы не отслеживаете, вы потерпите неудачу . Не могу переоценить ценность трекинга всего . Когда я начал эту программу, я не терял никакого веса. Затем я отследил. И я похудел на 65 фунтов за три месяца. Получите печатный журнал в формате PDF, специально отформатированный для указанной ниже программы.

    Программа тренировки для наращивания мышечной массы

    Вы ученик среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто называю Программа тренировки для наращивания мышц .

    Программа тренировки для наращивания мышц — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа тренировок с отягощениями , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

    Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

    По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.

    А теперь перейдем к деталям…

    Расписание

    В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение верхних и нижних частей тела, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.

    Одна из причин, по которой верхний / нижний сплит пользуется такой популярностью, заключается в том, что он позволяет тренировать каждую группу мышц / часть тела до некоторой степени между 1 раз в 3 и 5 день в зависимости от конкретного варианта сплита, который вы выбираете (подробнее см. те за секунду).

    И, как я уже объяснял, частота тренировок или два раза в неделю — это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

    Итак, давайте посмотрим на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…

    Верхний / нижний разделитель: 4-дневный вариант

    1. Понедельник: Верхняя часть тела A Workout
    2. Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
    3. Среда: выкл.
    4. Четверг: Тренировка B для верхней части тела
    5. Пятница: Тренировка B для нижней части тела
    6. Суббота: выкл
    7. Воскресенье: выкл

    В эти 4 дня Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

    Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, самый распространенный (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если тот же формат 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл. Сохраняется.

    Верхний / нижний разделитель: 3-дневная версия

    Неделя 1

    1. Понедельник: Тренировка A для верхней части тела
    2. Вторник: выкл.
    3. Среда: Тренировка A для нижней части тела
    4. Четверг: выкл
    5. Пятница: Тренировка B для верхней части тела
    6. Суббота: выходной
    7. Воскресенье: выходной

    Неделя 2

    1. Понедельник: Тренировка нижней части тела B
    2. Вторник: выходной
    3. Среда : Верхняя часть тела A
    4. Четверг: выходной
    5. Пятница: Нижняя часть тела A Workout
    6. Суббота: выходной
    7. Воскресенье: выходной

    В этой трехдневной версии каждая группа мышц получает тренировался раз в 4 или 5 день.Хотя он всего на , что немного на реже, чем 4-дневная версия, он по-прежнему находится в идеальном диапазоне частот для набора мышечной массы с оптимальной скоростью.

    И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если один и тот же формат: 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. держится в такт.

    Теперь выберите свою версию верхнего / нижнего шпагата

    Итак, это два варианта расписания программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

    Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь с любой версией. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.

    Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.

    Загрузите всю эту процедуру — плюс две дополнительные версии верхнего / нижнего разделения — в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это бесплатно.
    Скачать бесплатно

    Тренировки

    Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхнего / нижнего разделения, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.

    Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

    Затем вы будете выполнять 2 (или примерно 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

    Итак, давайте посмотрим на тренировки…

    Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A

    1. Жим лежа
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    2. Ряды
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    3. Жим гантелей на наклонной скамье
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    4. Тяга к груди
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    5. Подъемы в стороны
      2 подхода по 10-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
    6. Отжимания на трицепс
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
    7. Сгибания рук с гантелями
      2 подхода по 12-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

    Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A

    1. Румынская становая тяга
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    2. Жим ногами
      3 подхода по 10-12 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    3. Сгибание ног сидя
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    4. Подъемы на носки стоя
      4 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    5. Abs
      x сетов по 8-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

    Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B


    1. Подтягивания
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    2. Жим штанги от плеч
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    3. Тяга на тросе сидя
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    4. Жим гантелей
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    5. Разводка гантелей
      2 подхода по 10-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
    6. Сгибания рук со штангой
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
    7. Skull Crushers
      2 подхода по 12-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

    Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B


    1. Приседания
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    2. Сплит-приседания
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    3. Сгибание ног лежа
      3 подхода по 10-12 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    4. Подъем на носки сидя
      4 подхода по 10-15 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    5. Abs
      x сетов по 8-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

    Как вы можете видеть из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующих упражнениях.

    Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее сложных до наименее требовательных (именно так, как должно быть).

    Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторения и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения — это именно то, что должно быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю в целом находится в пределах нормы. оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

    Итак, я хочу сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.

    Порядок и расписание тренировок

    Как показано, программа тренировки для наращивания мышц содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).

    Если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы трехдневный или четырехдневный сплит верхний / нижний:

    1. Верхняя часть тела A
    2. Нижняя часть тела A
    3. Верхняя часть тела B
    4. Нижняя часть тела B

    (Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее.Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из двух версий разделения.)

    Подробности, рекомендации и пояснения

    Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. могут присутствовать и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.

    Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:

    • Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах.Например…
      Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
      Неправильный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
      Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы должны повторять этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
    • В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
    • Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
    • Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем тренажерном зале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
    • Сплит, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема … все это не зря, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.

    Детали и пояснения для верхней части тела A:
    • Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Я рекомендую, если возможно, нанять корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
    • Далее идет ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я мог бы выбрать какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть полезным выбором для или человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной перекладиной и т.Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда используйте что-нибудь, поддерживающее грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
    • Для жима гантелей на наклонной скамье и я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
    • Для тяги на ширину я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу … этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
    • Для бокового рейза вы действительно можете делать любой боковой рейз, какой захотите.С гантелями (сидя или стоя, одной рукой за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером для подъема в стороны, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
    • Для упражнения на трицепс я рекомендую жимы на канате с использованием практически любой ручки, которая вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
    • Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.

    Детали и пояснения для нижней части тела A:
    • Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
    • Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
    • Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
    • Далее идет подъем на носки стоя . Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, смело выполняйте жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
    • Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

    Подробная информация и пояснения для верхней части тела B:
    • Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-либо форму подтягиваний с поддержкой вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Все в порядке. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда ваш собственный вес становится для вас слишком легким, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
    • Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
    • Далее идет ряд сидячих тросов , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем спортзале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, смело делайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
    • Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
    • После этого у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете выполнять полет с тросом или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
    • Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с грифом EZ (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
    • Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.

    Подробные сведения и пояснения для нижней части тела B:
    • Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
    • Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
    • Для сгибания ног я бы порекомендовал использовать другой тренажер для сгибания ног, чем вы использовали на тренировке для нижней части тела A, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажеров для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь подойдет и гиперэкстензия.
    • Далее идет подъем на носки сидя . Больше нечего добавить.
    • Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

    Метод прогрессирования

    Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогресс .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.

    Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.

    Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

    Это означает, что когда вы в состоянии выполнять все предписанные подходы где-то в пределах указанного диапазона повторений, это означает, что вы увеличиваете вес на минимально возможную ступень в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

    Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете заданного набора и цели повторений.

    Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…

    Пример того, как прогрессировать

    Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

    • Сет # 1: 100 фунтов — 8 повторений
    • Сет # 2: 100 фунтов — 7 повторений
    • Сет # 3: 100 фунтов — 6 повторений

    В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

    Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

    • Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
    • Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
    • Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений

    В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

    Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:

    • Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
    • Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
    • Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений

    В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

    Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:

    • Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
    • Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
    • Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения

    В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Тем не менее, вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что ваша цель в следующий раз — попытаться получить больше повторений.

    Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, мы сделали более прогрессивную перегрузку.

    Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

    Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

    Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс снова и снова.

    В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы где-нибудь в пределах диапазона , вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее значение. возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.

    И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

    Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.

    Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).

    Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.

    Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, к настоящему времени мы бы все подняли тысячи фунтов.Это просто так не работает.

    Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.

    Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-то образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.

    Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 совершенно новых варианта разделения / расписания, в виде красивого файла PDF, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
    Скачать бесплатно

    ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

    Независимо от того, насколько идеально составлена ​​ваша тренировка с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения наращивания мышечной массы.

    Другая половина — это ваша диета.

    Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы поддерживать вашу цель наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (и любая другая программа) не будет работать каждый раз.

    Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

    НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

    С тех пор, как в 2010 году появилась эта программа тренировок, я получил массу отзывов от буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

    Итак… у меня возникла идея.

    По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

    Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, диету и питание, ваши добавки, кардио-программу, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

    И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

    Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

    Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

    Часто задаваемые вопросы

    На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.

    Что, если все это кажется мне слишком большим? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то вроде того? Как лучше всего это сделать?

    У вас есть 3 варианта.

    1. Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
    2. Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
    3. Вы можете удалить дополнительные изолирующие упражнения. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
    4. Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.

    Как мне разогреться?

    Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры, использующие этот точный режим тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

    Что дальше?

    Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

    Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

    (Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

    Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

    Тренировки для всего тела — одна из лучших тренировок для роста и силы мышц, независимо от вашего опыта тренировок.Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

    Однако, чтобы максимально использовать преимуществ тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все свои основные группы мышц на каждой тренировке:

    И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем росли и укреплялись пропорционально. Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск травм.

    В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.

    Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая маленькие, такие как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

    Понедельник — тренировка А

    Вторник — Отдых

    Среда — тренировка B

    Четверг — Отдых

    Пятница — тренировка A

    Суббота / Воскресенье — Отдых

    Понедельник — Тренировка B

    Вторник — Отдых

    Среда — тренировка A

    Четверг — Отдых

    Пятница — Тренировка B

    Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в следующей статье.

    Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

    Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

    Упражнение 1: Жим штанги лежа

    Первое упражнение — жим штанги лежа, оно станет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет нести ответственность за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.

    Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи, он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.

    Итак, при выполнении этого упражнения вам нужно сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

    Жим лежа был выбран по разным причинам.

    Во-первых, он отлично активирует сундук.

    Множественные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года, написанной Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает самую высокую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями груди:

    … и, похоже, это означает, что рост груди на лучше .

    Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди с течением времени, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними

    Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.

    Что касается формы, вам нужно спуститься до груди до , чтобы выполнить полный диапазон движений .

    Это потому, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа …

    Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.

    Итак, , кроме случаев, когда у вас есть предыдущие травмы плеча, которые мешают вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретную точку преткновения…

    Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.

    Упражнение 2: Приседания со штангой со штангой

    Затем мы перейдем к упражнению для нижней части тела, прежде чем приступить к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность с каждым упражнением на протяжении всей тренировки всего тела.

    Приседания со штангой на плече — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию четырехглавой мышцы.Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.

    Во время выполнения упражнения в основном вы должны ощущать напряжение в мышцах, выделенных ниже:

    И снова с этим составным движением вы хотите использовать весь диапазон движений для максимального роста.

    Фактически, иллюстрируя важность этого …

    В статье МакМахона и его коллег от 2014 года было обнаружено, что размер мышц увеличился в раз в два раза всего за 8 недель для испытуемых, использовавших приседания с полной ROM по сравнению с приседаниями с частичным диапазоном движений:

    И хотя то, что представляет собой полный диапазон движения, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься к , по крайней мере, немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.

    Упражнение 3: Подтягивания

    Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела, а ваше основное упражнение для спины —
    e для этой тренировки.

    Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

    Выполняя это движение, вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.

    И как только вы сможете успешно выполнить около подтягиваний с отягощением от 10 до 12 по прямой , вы захотите продвигаться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.

    Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и продолжаются до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

    Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа

    Затем, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

    Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.

    Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

    Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегать любого вовлечения нижней части спины , сохраняя задействованный пресс.

    Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.

    Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:

    … что на намного ниже , чем другие распространенные движения подколенного сухожилия.

    Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

    В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

    Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.

    Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.

    Упражнение 5: Жим стоя над головой

    Последним сложным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя.Это упражнение на плечи необходимо, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

    Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:

    Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим от плеч, оно позволяет поднимать наибольший вес.А с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , которое позволяет перегружать большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.

    Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Далее в этой программе тренировок для всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

    Упражнение 6: Подтягивания лицом

    Первым вспомогательным движением будет вытягивание лица. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.

    Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:

    Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

    Их можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к лицу.

    В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты на наружу на таким образом, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете, выгибая поясницу во время выполнения движения:

    Я определенно предлагаю использовать для них относительно легкие веса и действительно сосредоточиться на активизации правильных мышц.

    Упражнение 7: Перетаскивание локонов

    Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; локон.

    Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которая в противном случае не получила бы столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:

    Для его выполнения просто используйте штангу с утяжелением или штангу
    и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела.Таким же образом уменьшите вес.

    Я бы посоветовал использовать гораздо более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и усовершенствовать движение перед прогрессом.

    Лучшая программа тренировки всего тела

    (Часть 1/2)

    Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка A для всего тела:


    Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Сгибания рук с гантелями на бедрах лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений

    Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений

    Drag Curls: 3-4 подхода по 8-10 повторений


    Упражнения для икр и / или пресса, безусловно, могут быть добавлены как часть дополнительных движений.

    Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего будет начать с только основных сложных движений и нижнего предела диапазона подходов в упражнении . И тогда вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

    Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, согласно которой лифтеров получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале за тренировку.

    Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.

    Тренировка всего тела PDF

    Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать, пока вы в тренажерном зале:

    Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:

    На вашей стороне не требуется подписки на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без каких-либо дополнительных условий:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

    …Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все мои исследования в пошаговую программу, чтобы вы могли преобразовать свое тело как эффективно насколько это возможно из ваша отправная точка …

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

    20 ЛУЧШИХ программ бодибилдинга и таблицы тренировок (2021)

    Часто задаваемые вопросы о рутинных тренировках по бодибилдингу

    Что такое программа бодибилдинга?

    Программа бодибилдинга — это программа тренировок, которая подчеркивает рост мышц (т.е. мышечную гипертрофию) у спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличить максимальное количество повторений спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

    Какая программа по бодибилдингу хороша для начинающих?

    Две хорошие программы бодибилдинга для новичков, которые хотят нарастить мышечную массу, включают All Pro Simple Beginners Routine и Fierce 5 Program.

    Смогу ли я стать сильнее, занимаясь бодибилдингом?

    Если вы в настоящее время не тренировались, то да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимального повторения или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основная цель программы бодибилдинга — нарастить мышцы, а не увеличить максимальную мощность.

    Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

    Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь сжечь калории, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес, выполняя программу подъема тяжестей. Используйте калькулятор TDEE и счетчик калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

    Как выглядит типичная программа бодибилдинга?

    Типичная программа тренировок по бодибилдингу будет использовать 3 подхода или 4 подхода упражнений от 8 до 15 повторений, при этом 10 или 12 повторений также являются обычными.Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, при этом 4 или 5 дней являются довольно распространенными.

    Вот пример, как могут выглядеть две тренировки, предназначенные для роста мышц. Они основаны на Программе бодибилдинга для начинающих Ripped Body,

    .

    День 1

    В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц нижней части тела (например, ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы).

    Упражнение подходов повторений% от максимального количества повторений
    Приседания 3 5 83%
    Становая тяга 3 5 83%
    Выпады 3 8 н / д
    Подъем на носки с жимом ногами 4 8 н / д

    День 2

    В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы верхней группы мышц (напр.грамм. бицепс, трицепс, плечи, грудь).

    Упражнение подходов повторений% от максимального количества повторений
    Жим лежа 3 5 83%
    Жим гантелей 3 5 83%
    Жим от плеч 2 8 73%
    Вытягивание широты вниз 2 8 н / д
    Полет на груди с гантелями 2 15 н / д

    День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга для начинающих Ripped Body.Опять же, это всего лишь пример. Шаблон обучения гибкий.

    Лучшая процедура phul

    Бесплатная vpn turkey netflix

    Testflight games 2020

    Хотя лучший практический совет всегда заключался в том, чтобы никогда не пытаться выполнять спешную работу, тем не менее, есть одно явное преимущество в выполнении тренировки phul. Многие мужчины и женщины не имеют возможности пользоваться услугами личного тренера или тренера по фитнесу на постоянной основе. Но когда они приобретут программу PHUL, они сразу же получат это преимущество. Но это просто дружеское предупреждение.

    Словарь семинаров уровень c Модуль 13 Выбор правильных слов

    После 1-2 недель выполнения этого упражнения (ваша программа тренировки PHUL) с теми же повторениями и подходами прогресс будет происходить с увеличением веса и циклической сменой заданной схемы. Один из наиболее эффективных способов сделать это — сменить тренировку на 6х4, а не на 8х3. Тогда ваша тренировка будет выглядеть так: Дополнительные упражнения для верхней части тела Дополнительные упражнения для гипертрофии нижней части тела Дополнительные взрывные упражнения для нижней части тела; Боковое поднятие гантелей: подъемы на носки на жиме ног: прыжки на ящик (прыжки с полной интенсивностью, нужен высокий ящик) Подъем груди на наклонной скамье: любой другой вид подъема на носки: приседания с прыжком (используйте небольшой вес, если вы запутались, не выполняйте их) Трицепс с одной рукой Разгибание: Leg Curl

    Fr legends r32 mod

    10 июня 2020 г. · Вспомогательные упражнения, такие как подъем на широчайшие, разгибание на трицепс, жим гантелей, жим на наклонной скамье, подтягивание лица (и многое другое — это много, в хорошем смысле) вызовут гипертрофию до тех пор, пока правильно управляются диета и восстановление.Программа PHUL даже призывает к суперсетам, чтобы добавить дополнительную нагрузку к тренировкам. Обзор видео: тренировка PHUL (4-дневная версия) Сеты упражнений день 1 Повторения Жим штанги в верхней части лежа 3 — 4 3 — 5 Жим гантелей на наклонной скамье 3 — 4 6 — 10 Тяга в наклоне 3 — 4 3 — 5 Тяга вниз 3 — 4 6 — 10

    Ноты для начинающих на акустической гитаре

    Отказ от ответственности: Уважаемый потребитель HPGAS, HPCL никогда не будет отправлять вам электронные письма или звонить вам с просьбой предоставить конфиденциальные данные вашей учетной записи / данные дебетовой или кредитной карты / PIN / пароль / OTP / URN или личные данные, такие как дата рождения, девичья фамилия матери, номер PAN, номер Aadhaar.и т. д. Остерегайтесь тех, кто запрашивает такую ​​информацию от имени HPCL по электронной почте или по телефону. 4 сентября 2013 г. · Привет, ребята, мне было интересно: будет ли хорошей идеей следовать распорядку, в котором используются подходы / повторения как 5×5, так и 3×8? Таким образом, если я хорошо понял, можно было бы одновременно стимулировать мышцы для увеличения силы (5×5) и роста (3×8).

    Номер денежного счета Paypal

    Мощный четырехдневный сплит для наращивания силы, мощности и мускулов Многие люди не понимают, как эффективно организовывать свои тренировки.Трехнедельный цикл будет выглядеть примерно так: Программа тренировки PHUL Powerbuilding Program. 4 SPF Powerbuilding 4-дневная сплит-программа; 3. Планка (alapx6) Неделя 8. Фул — это тип тренировки, в котором сочетаются принципы наращивания силы и роста, позволяющие спортсмену становиться сильнее и больше. Существует много видов такой тренировки, и она может варьироваться в зависимости от частоты тренировок, целевых областей и личных предпочтений. Простейшим примером такой тренировки, подходящей для начинающих, является трехдневный phul:

    Albany Craigslist for sale

    PHUL-тренировка — это традиционный стиль тренировки, разработанный для наращивания силы и стимуляции гипертрофии.P.H.U.L. обозначает; мощность — гипертрофия — верхний — нижний и фокусируется на больших подъемах, сложных движениях и некоторых изолированных дополнительных упражнениях. Основная цель тренировок PHUL — наращивание силы с течением времени. Цена Hyundai Aura в Рампура-Пхул колеблется от 5,79 лакх индийских рупий до 9,22 лакха (бывший выставочный зал). Список дилеров Hyundai в Рампура-Пхул с опциями EMI, стоимостью эксплуатации и обслуживания можно найти на ZigWheels.com

    Hatsan flashpup scope

    25 сентября 2020 г. · Танец танцора с обручем Эшны Кутти под Генду Пхул создает волну в социальных сетях.Процедура для начала выглядит довольно сложной, но добавьте к этому тот факт, что она выполняет с хула-хупом, пока …

    Utv sand jack

    22 апреля 2020 г. · Вот как должно выглядеть расписание тренировок PHUL: День 1: Верхняя мощность День 2: Низкая мощность День 3: Отдых День 4: Верхняя гипертрофия День 5: Нижняя гипертрофия День 6: Отдых День 7: Отдых

    Автобус Gmc 4107 на продажу

    Лучшее упражнение для лифтеров Natty Аноним 26.10.20 (пн. ) 21:37:57 Нет. 58101943 Почему большинство бодибилдеров на Youtube сейчас занимаются верхом / низом 4 дня в неделю? Эти ребята использовали PPL 6 дней в неделю 3-5 лет назад, а теперь кажется, что большинство из них делают Upper / Lower.

    Отслеживать местонахождение моего номера телефона в Интернете

    Общее представление о PHP гласит, что это наиболее широко известный и используемый серверный язык сценариев с открытым исходным кодом, который лучше всего подходит для веб-разработки. Он используется как для веб-сайтов, так и для блогов; а также может быть встроен в HTML.

    Fnaf world simulator mac

    Перевод Пуля «Духовных упражнений» использовался иезуитами, духовными наставниками, лидерами ретритов и другими с момента его первой публикации в 1951 году.Пуль переводил непосредственно с исследований, основанных на автографе, которые представляют собой упражнения, написанные собственным почерком Игнатия. 31 мая 2012 г. · Ускоренные результаты (Ar 7) были ключом к тренировке Джейсона Момоа, потому что, как следует из названия, они быстро приводят вас в форму. Вы можете проводить до 2-3 тренировок в день и делать упор на 7,6,5 подходов в каждом упражнении. Начните с серии тренировок, затем выполните 7 подходов по 7 повторений, отдыхая 7 секунд между подходами.

    Niv bible epub

    Протокол PHUL — это новая инновационная программа обучения, которая проводится в течение 4 дней.Таким образом, это 4-дневный сплит, который пользуется огромной популярностью в сообществах бодибилдинга и фитнеса. PHUL расшифровывается как Power, Hypertrophy, Upper и Lower. План тренировок в спортзале для людей старше 50. Цель здесь — увеличить мышечную массу, улучшить физическую форму и избавиться от лишнего жира за 8-12 недель. Этот силовой распорядок для мужчин старше 50 — ваша лучшая возможность тренироваться в тренажерном зале, чтобы внести некоторые изменения и выбросить свод правил.

    Защищает ли вас vpn

    Методология предоставления образования представляет собой сочетание классного и экспериментального обучения.Практическое обучение состоит из лабораторных упражнений, заданий, тематических исследований и совместных занятий. Участники, успешно завершившие программу, станут членами элитного и глобального сообщества выпускников BITS Pilani. Phul — это тип тренировки, который сочетает в себе принципы наращивания силы и роста, чтобы спортсмен становился сильнее и больше. Существует много видов такой тренировки, и она может варьироваться в зависимости от частоты тренировок, целевых областей и личных предпочтений. Простейшим примером такой тренировки, подходящей для новичков, является трехдневный фул:

    Salvage означает сленг

    Нужно уметь повторять идеальный вес примерно 20 раз за один подход, больше, и это слишком мало, недостаточно и нагрузка слишком велика.Первые парные подходы будут казаться легкими, но к третьему и четвертому подходам должны возникнуть определенные трудности. Упражнения A1 и A2 составляют основу программы, а упражнения B1 и B2 являются дополнительными. Чул считает, что только этих четырех упражнений может быть достаточно, чтобы построить впечатляющее телосложение, напоминающее тела Золотой Эры. Тем не менее, он по-прежнему добавляет к своим тренировкам некоторые изолирующие движения; они помогают ему формировать мышцы и выравнивать любой дисбаланс силы или размера, который у него может быть.

    Департамент общественной безопасности штата Аризона

    15 января 2020 г. · Последние новости Фила Микельсона о том, что Левти строит дом на острове Юпитер, штат Флорида., сразу вызывает в памяти две цитаты .. Первая исходит от Джордана Спита, жителя Далласа, который остановился …

    12 лучших силовых упражнений Марка Аллена

    У меня к вам несколько вопросов.

    Вам больше 35 лет? У вас ограниченное количество тренировочного времени? Вы хотите повернуть вспять или хотя бы замедлить как можно больше аспектов процесса старения? Вы атлет на выносливость и ищете дополнительное преимущество? Вы хотите повысить мощность, снизить утомляемость, защититься от травм и увеличить запасы энергии на поздних этапах гонки?

    Ну, а кто нет? А силовые тренировки могут быть инструментом, который поможет вам достичь каждого из этих универсально востребованных преимуществ.Фактически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями — одно из наиболее часто упускаемых из виду средств улучшения спортивных результатов на выносливость.

    Слишком многие триатлонисты жертвуют силовыми тренировками в пользу дополнительных занятий плаванием, велосипедом или бегом. Это неразумно. Фактически, хорошо выполненная программа силовых тренировок может позволить вам сократить до 25 процентов объема плавания, езды на велосипеде и бега, одновременно повышая производительность и наслаждаясь лучшими результатами в день соревнований.

    Я много лет боролся с посещением спортзала, пока мне не исполнилось 30 лет.Внезапно работа на скорость стала больше походить на тренировку в устойчивом состоянии, и я больше не мог с желанием преодолевать недостаток мощности на подъемах. Мои результаты на гонках начали ухудшаться. Я мог видеть, что даже с огромным количеством миль по дорогам моя физическая форма была не такой, какой была в мои 20 лет.

    Следующим шагом было добавление силовых тренировок, но у меня возникла проблема.

    Диетические запеченные баклажаны в духовке: Рецепт запеченных баклажанов с базиликом на Вкусном Блоге

    Запеченные баклажаны в духовке с помидорами и сыром: 6 рецептов

    Совсем скоро сезон баклажанов будет в самом разгаре. Наверняка уже многие успели приготовить синенькие по своим любимым рецептам. И я в том числе — настоящая вкусняшка! Особенно люблю готовить запеченные баклажаны в духовке с помидорами и сыром. Способов приготовления облюбовала несколько.

    Как вкусно запечь баклажаны с помидорами и сыром

    Сочетание баклажаны-помидор-сыр — идеальная основа не для 5, и даже не для 10, а для сотен рецептов! Я поделюсь только теми, которые пробовала лично и в пп-шности которых я уверена на 100%.

    Все они будут диетичны, с минимумом калорий и максимумом пользы. Конечно же, вкусны, ароматны и аппетитны — всё, как я люблю.

    Да и готовится всё просто — не надо ни жарить, ни проводить какие-то ещё манипуляции: подготовка, запекание в духовке и подача — вот и всё!

    Баклажаны, помидоры и другие овощи для этих рецептов надо выбирать свежие, спелые, но не чересчур.

    Сыр подойдёт любой с пониженной жирностью — моцарелла, сулугуни, пармезан и т.д. Можно даже пробовать заменить нежирным мягким творогом, смешав его с солью и зеленью.

    Баклажаны-лодочки, запеченные в духовке с помидорами и сыром

    Первым пусть будет мой любимый рецепт — баклажаны-лодочки запеченные в духовке с фаршем и сыром.

    Низкокалорийные синенькие в сочетании с сыром и фаршем из курицы подходят для перекуса и даже для позднего ужина, а также украсят любой праздничный стол.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 96
    2. Белки: 12,2
    3. Жиры 3,2
    4. Углеводы: 4,8
    Что надо:

     

    • баклажаны — 2 шт.
    • помидор – 1 штука.
    • фарш куриный – 250-300 г
    • нежирный сыр – 100 г
    • зеленый лук, кинза – 20 г
    • по щепотке соли и перца.

     

    Рецепт приготовления пошагово:

    Обмыть баклажаны. Разделить пополам, выбрать ложкой середину, посолить (это уберёт горечь). Плодоножку можно удалить по желанию. Получаются красивые лодочки, как на фото.

    Теперь разберёмся с начинкой. Нарубить зелень, смешать с фаршем, посолить, поперчить.

    Начинить половинки баклажан фаршем.

    Порезать помидор кубиками, выложить сверху на фарш.

    Запекаем лодочки из баклажанов с фаршем в духовке (200 градусов) 15 минут, после посыпать немного сыром, как на фото.

    Держим фаршированные баклажаны-лодочки в духовке до легкого зарумянивания сыра (около 10 — 15 минут).

    Подавать пп-вкусняшку  можно сразу в теплом виде, хотя такие запеченные лодочки из баклажанов с фаршем и сыром вкусны и в холодном виде.

    Я даже готовлю их заранее на пикник, а горячие подаю к праздничному застолью.

    Запеченные баклажаны с курицей и грибами

    Это ещё один рецепт приготовления лодочек из баклажанов с мясом, но только в составе есть и грибы.

    Впрочем и курица здесь не в виде фарша, а рубленая кусочками.

    Также отличаются эти баклажаны с куриной грудкой запеченные в духовке использованием сливочного соуса.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 84
    2. Белки: 5,2
    3. Жиры 4,6
    4. Углеводы: 13,1
    Что понадобится:
    • мясо курицы, лучше грудка — 200 г
    • грибы (шампиньоны или любые другие) — 200 г
    • баклажаны — 4 шт.
    • помидор — 2 шт.
    • сыр сулугуни — 50 г
    • сливки 10% — 70 мл
    • чеснок — 1 зубчик
    • соевый соус — 1 ст.л.
    • зелень.
    Как сделать:
    1. Из синеньких делаем лодочки, выбираем ложкой мякоть, солим и оставляем на 10 минут.
    2. Мясо режем мелко, шампиньоны и помидоры так же. Всё это притушиваем под крышкой на сковороде с антипригарным покрытием) 10 минут.
    3. Из сливок, тертого сыра, соевого соуса, зелени и чеснока в блендере делаем соус.

      Не перестарайтесь, чтобы сливки не начали превращаться в масло

      . Просто измельчите всё.
    4. Теперь в лодочки выкладываем мясо с грибами так, чтобы осталось место для соуса. Сверху заливаем сливочно-сырной смесью.
    5. Готовим при 200 градусах 30 минут. Теперь баклажаны запеченные в духовке с помидорами, грибами, сыром и курицей готовы.

    Запеченные баклажаны веером

    Баклажаны, запеченные в духовке веером, одно время были настолько популярны, что рецепт с фото можно было найти на каждом кулинарном сайте.

    А какие красивые названия у этой закуски — павлиний хвост, жар-птица.

    Могу сказать, что бум на баклажаны, запечённые гормошкой, вполне понятен — готовится просто, выглядит эффектно, ингредиенты в сезон вполне доступны, вкусны невероятно!

    Мне как пп-шнику это блюдо нравится ещё и своей низкой калорийностью, а также правильным способом приготовления.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 96
    2. Белки: 3,8
    3. Жиры 3,2
    4. Углеводы: 14
    Что надо:
    • баклажаны — 3 шт.
    • помидоры — 2-3  шт.
    • сыр — 70-100 г
    • укроп или другая зелень — хороший пучок
    • чеснок — 4 зубчика
    • соль, перец — по вкусу
    • йогурт — 1- ст.л.
    Как приготовить:
    1. Баклажаны жар-птица, запеченные в духовке с помидорами и сыром, как и любую другую закуску из синеньких, начинают делать с подготовки самих баклажан. Моем, вытираем насухо, нарезаем вдоль тонкими пластинами так, чтобы не дойти до плодоножки 1,5-2 см. Натираем хорошо внутри и снаружи смесью соли и перца. Даём постоять овощам 5 минут — так уйдёт горечь.
    2. Помидоры и сыр нарезаем тонкими пластинами, смотрим на размер — он должен совпадать с пластинками синеньких.
    3. Из йогурта, чеснока, зелени делаем соус, которым промазываем весь “веер”.
    4. Вкладываем по кусочку помидора и сыра между каждой баклажановой пластинкой. Можно поэкспериментировать и добавить тонкие колечки лука, морковки, болгарского перца.
    5. Запекаем 25-30 минут при температуре 200 градусов на противне, застеленном пергаментом.
    6. Подаём баклажаны веером с овощами, запеченные в духовке, кому как нравится — мне вкусно с томатным соком.

    ПП-рататуй: овощи под сыром

    Рататуй — не что иное, как  запеченные баклажаны, перец, помидоры и другие овощи в духовке.

    Классический вариант чисто вегетарианский — только овощи, специи и растительное масло.

    Но мне больше нравятся перец, помидоры, кабачки и баклажаны, запеченные в духовке с сыром.

    Если вы очень любите мясо, то можете добавить ещё и курицу — запеканка с фаршем тоже очень вкусна.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 69
    2. Белки: 4,8
    3. Жиры 1,8
    4. Углеводы: 11
    Что понадобится:
    овощи:
    • баклажаны — 2 шт.
    • кабачки — 2 небольших
    • помидоры — 3 шт.
    соус:
    • лук — 1 шт.
    • чеснок — 2 зубочка
    • сыр — 70 г
    • болгарский перец — 2 шт.
    • помидоры — 1 шт.
    • растительное масло — 1 ст.л.
    • соль, специи — по вкусу
    Как запекать:
    1. Овощи (баклажаные, кабачки, помидоры) — режем поперёк тонкими кружочками. Синенькие солим — пусть выходит горечь
    2. Все ингредиенты для соуса измельчаем и отправляем в блендер — должна получится однородная масса.В оригинальном рецепте с перцев и томатов нужно снять кожицу, потом обжарить, но полезнее и быстрее всё пюрировать блендером.
    3. В жаропрочную форму выкладываем, чередуя, торцом кружочки овощей, заливаем всё соусом, разравниваем, сверху посыпаем сыром. Если добавляете мясо, то или введите его в соус, или разложите небольшими фрикадельками между овощей.
    4. И теперь можно или накрыть фольгой, или поставить прямо в форме в рукав для запекания.

      В рукаве и рататуй останется сочным, и сыр поджарится

      . Если применить фольгу, то за 10 минут до окончания готовки нужно будет достать её.
    5. Сколько запекать баклажаны и кабачки в духовке, решайте сами — если 40 минут при температуре 200 градусов, то получится более нежное и поджаристое блюдо, если чуть меньше, то овощи будут чуть похрустывать. В любом случае, не меньше 30 минут.
    6. Подаём, как кому нравится — со свежими овощами, с соусом дзадзики, с кусочком  хлеба из цельнозерновой муки и т.д.

    Баклажаны по-гречески  без масла

    Запеченные фаршированные баклажаны в духовке с чесноком, сыром и рисом без масла — блюдо, польза которого очевидна: медленные углеводы (бурый рис) с клетчаткой надолго насыщают при небольшой калорийности.

    Хорошо такие фаршированные баклажаны-лодочки вписать в меню обеда, перекуса.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 60
    2. Белки: 3,4
    3. Жиры 1,9
    4. Углеводы: 7,4
    Что надо:
    • баклажаны — 3 шт.
    • помидоры — 2 шт.
    • репчатый лук — 1 шт.
    • морковь — 1 шт.
    • бурый рис — треть стакана
    • чеснок — 2 или 3 зубчика
    • сулугуни — 100 г
    • соль, пряности — по вкусу
    • зелень — пучок.
    Этапы приготовления:
    1. Из синеньких делаем лодочки (выбираем мякоть ложкой), солим.
    2. Ставим варить рис — здесь написано обо всех секретах варки бурого риса.
    3. С томатов снимаем кожуру — ошпариваем, потом сразу в холодную воду, делаем крестообразный надрез и всё готово. Рубим кубиками.
    4. На сковороду с антипригарным покрытием выкладываем томаты, нашинкованный лук, нарубленную мякоть баклажан, натёртую на мелкой терке морковь, солим, перчим и тушим под крышкой на среднем огне 15 минут. Иногда помешиваем.
    5. Прямо в сковородке смешиваем отваренный рис с получившимся соусом, добавляем чеснок.
    6. Наполняем таким фаршем лодочки, посыпаем их натёртым сулугуни.
    7. Запекаем 30 минут при 180 градусах под листом фольги. Потом лист снимаем и держим в духовке ещё 10 минут.

    Рецепт запеченных синеньких: просто и быстро

    Самый быстрый рецепт приготовления вкусных синеньких с помидорами и сыром — запеченные с овощами и чесноком баклажаны кружочками под сыром в духовке.

    Приготовление не отнимет много времени и не потребует каких-то особых усилий.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 60
    2. Белки: 3,4
    3. Жиры 1,9
    4. Углеводы: 7,4
    Ингредиенты:
    • баклажаны — 2 шт.
    • кабачки — 2 шт.
    • помидоры — 3-4 шт.
    • болгарский перец — 3 шт.
    • чеснок — 4 зубка
    • сыр — 70 г
    Процесс пошагово:
    1. Синенькие режем кружочками, толщиной 1 см. Солим.
    2. Кабачки, томаты тоже нарезаем похожими кружочками.
    3. Болгарский перец очищаем от семян и режем или кружочками или просто крупными квадрами.
    4. Чеснок измельчаем кубиками мелко-мелко.
    5. Собираем башенку: баклажан, кабачок, посыпаем чесноком, болгарский перец, помидор, сыр.
    6. Такие башенки запекаем 20-25 минут в духовке при температуре 200 градусов.

    Советы опытных хозяек

    • Если такие рецепты вам по вкусу, то заготовьте лодочки на зиму — просто заморозьте поштучно, и храните в пакетах. Потом даже не нужно размораживать — сразу можно фаршировать и в духовку.
    • Можно заморозить и уже приготовленные — потом поместите в микроволновку и обед готов. Хранить уже запеченные не больше месяца!
    • Экспериментируйте с начинкой, добавляя разные овощи — кукурузу, горошек, цветную капусту и брокколи, рыбный фарш, субпродукты и т.д. Простор для фантазии безграничен!

    Если же у вас есть свои проверенные начинки, делитесь — пп ведь должно быть и разнообразным, и вкусным.

    Запеченные баклажаны с помидорами под сыром

    Баклажаны под сыром – это достаточно простая, но при этом очень вкусная закуска, которую можно приготовить на скорую руку. Запеченные баклажаны с помидорами покрытые с сыром получаются нежными и слегка хрустящими. Конечно же, многие любят их в жареном виде с овощами или яичном кляре, что действительно очень вкусно, кто-то предпочитает их тушить с помидорами на сковороде, а мы же в свою очередь предлагаем более диетический вариант, запечь баклажаны в духовке и приготовить полезное блюдо.

    Чтобы все ингредиенты как следует пропеклись и сырная запеканка получилась идеальной, при этом сыр не подгорел, для этого не рекомендуется блюдо долго держать в печи. Ведь баклажаны в духовке с сыром моцареллой и помидорами готовятся практически за 10-15 минут.

    Баклажаны запеченные в духовке с помидорами и сыром

    Обработать все овощи, промыть их и дать отойти влаге. Подготовить все необходимые продукты.

    Срезать плодоножки с овощей и нарезать баклажаны вдоль не слишком тонкими пластинами. Помидоры нарезать такой же ширины только кружочками и поделить моцареллу. Нарубить мелко чеснок и натереть на терке твердый сыр.

    Постелить пергамент на противень и разложить нарезанные пластины баклажанов. Рекомендуется перед этим предварительно обжарить их на сковороде с маслом.

    Поверх разложенных пластин посыпать сухими пряными травами, добавить соль и уложить помидоры в один слой, по мере вместительности. Распределить рубленый чеснок.

    Сверху томатов поместить нарезанные кусочки моцареллы и посыпать их небольшим количеством тертого твердого сыра.

    Переложить противень в предварительно разогретую до 1800 градусов духовую печь и готовить 15 минут, пока сыр не расплавится и не прихватит овощи.

    Если желаете чтобы запеченные баклажаны с помидорами и сыром получились аппетитной румяной корочкой, то можно допечь еще 5 минут, пока сыр не станет светло-золотистого цвета.

    Запеченные баклажаны-лодочки с помидорами » Вкусно и просто. Кулинарные рецепты с фото и видео

    Недавно попробовал в кафе прекрасное блюдо — запеченные баклажаны в виде лодочек, сверху украшенные свежими овощами — помидорами, болгарским перцем, зеленью и луком. Выглядит на столе просто сногсшибательно, напоминают итальянскую брускетту.

    Что немаловажно — блюдо диетическое и полезное. Ведь баклажаны мы не жарим в масле, а запекаем в духовке. Можно и на мангале — будет еще вкуснее, добавится дымный аромат, так как пористые овощи как губка впитывают запах. Поклонникам здорового образа жизни и вегетарианцам рецепт наверняка придется по вкусу. Это нарядное блюдо можно подавать на праздничный стол, особенно в конце лета и осенью, когда есть сладкие грунтовые помидоры и свежие баклажаны.

    Ингредиенты:

    баклажаны10 шт.

    растительное масло50 г

    сольпо вкусу

    помидоры5 шт.

    болгарский перец 1 шт.

    свежая зелень1 пучок

    лук репчатый1/2 шт.

    черный перецпо вкусу

    факультативно:

    бальзамический уксус2 ст. л.

    специи «Итальянские травы»1 ч. л.

    Число порций: 10Время приготовления: 40 минут



    На фото ингредиентов к этому рецепту не хватает бальзамического уксуса и специй — это факультативные ингредиенты, их я положил на свой вкус. В принципе, можно обойтись и без них, если у вас сладкие спелые помидоры.

    Калорийность рецепта
    «Запеченные баклажаны-лодочки с помидорами» на 100 г

    • Калорийность

      100

      ккал

    • Белки

      2

      грамм

    • Жиры

      6.47

      грамм

    • Углеводы

      8. 72

      грамм

    Исключительно диетическое легкое блюдо. Можно позволить даже кусочек домашней фокаччи, я думаю.

    Рецепт приготовления

    • Шаг 1:Нарезаем баклажаны

      Баклажаны нужно помыть от земли,  отрезать плодоножки, разрезать пополам вдоль на «лодочки».  Не спешите,  старайтесь разрезать на две равные половинки.

      Затем я  обычно срезаю кожуру на дне «лодочки» —  чтобы порционные кусочки были более устойчивы и быстрее пропекались.

    • Шаг 2: Солим и смазываем маслом

      Далее солим баклажаны и тут есть два варианта —  можно посолить,  поставить под гнет на полчаса и ждать, пока выйдет лишняя влага. Это классическая рекомендация,  я ее никогда не выполняю. Посолю — потом смазываю срез растительным маслом.

    • Шаг 3: Запекаем баклажаны

      Выкладываем заготовки на решетку. Ставим температуру на 220 градусов Цельсия. Когда духовка разогреется, вставляем решетку с баклажанами и выставляем таймер на 30 минут.

      На самом деле,  время запекания зависит от размера плодов. Средние запекаю 30 минут. Мелким хватает 20. Крупные для этого блюда не подходят, на мой взгляд.

    • Шаг 4: Готовим овощную смесь

      Режем кубиком помидоры, болгарский перец.

      Потом шинкуем зелень и лук.

      Затем все смешиваем,  солим,  перчим. Если помидоры имеют не очень насыщенный вкус, добавьте бальзамический уксус. Добавьте итальянские травы, если есть.

    • Шаг 5: Достаем запеченные лодочки

      Вот как выглядят баклажаны после 30 минут запекания. Сморщенные,  золотисто-коричневатые,  «ужасно симпатишные».

    • Шаг 6: Вкладываем топпинг из овощей

      Да,  начинка,  которая выкладывается сверху,  по-модному называется «топпинг». Итак,  берем нашу овощную смесь и без лишней жидкости выкладываем на лодочки. Блюдо, в принципе,  готово. Если  есть время и терпение,  можно дать ему настояться буквально часок. Будет еще вкуснее. Приятного аппетита!

    Баклажаны в духовке рецепт 🥝 как запечь с помидорами, сыром и чесноком

    Баклажаны подают к столу в качестве основного блюда, теплого салата, закуски или гарнира. Они сочетаются с мясом, птицей, грибами, грецкими орехами, различными овощами. Готовят ароматные плоды на гриле, в рукаве, в фольге, в горшочках или мультиварке. Пять рекомендаций помогут запекать баклажаны в духовке максимально быстро и вкусно.

    1. Горечь. Синенькие содержат соланин — вещество, которое придает плодам горечь. Чтобы ломтики не горчили, перед приготовлением замочите их на полчаса в соленой воде.
    2. Возраст. Зрелые плоды готовятся чуть дольше. Предварительно их обжарьте — это добавит мягкости, сократит время готовки. Молодые овощи можно запекать сразу.
    3. Качество. Свежие экземпляры имеют яркую кожуру сине-черного цвета, сочную мякоть с небольшой долей семян.
    4. Сушка. Нарезанные овощи приготовятся быстрее, если перед приготовлением ломтики просушить.
    5. Нарезка. Нашинкованные дольки готовятся не более 15 минут при температуре 180°С, на запекание целых плодов уходит чуть больше получаса.

    10 способов, как сделать запеченные баклажаны в духовке очень вкусно

    Рецепты баклажанов в духовке разнообразны и многолики. Для ужина в кругу домочадцев подойдут закуски из синеньких под сырной корочкой, с картофелем или грибами испечь, которые можно в духовке. На праздничном столе эффектно будут смотреться лодочки или рулеты с грецкими орехами. Если следовать советам и сделать все правильно, блюда получатся — пальчики оближешь. В подборке ниже собраны десять вариантов приготовления на любой, даже самый привередливый, вкус.

    С помидорами и пармезаном

    Особенности. Запеченные баклажаны с сыром и помидорами украсят как обыденную, так и праздничную трапезу. Чеснок придает блюду пикантную остроту, а помидорно-сырная заливка пробуждает аппетит.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― два;
    • помидор ― один;
    • чеснок ― три зубчика;
    • пармезан ― 80 г;
    • сметана ― 100 мл;
    • специи;
    • соль, перец.

    Шаг за шагом

    1. Синенькие порежьте на кружочки, подрумяньте на капле масла до золотистого цвета.
    2. Помидоры нашинкуйте тонкими кольцами.
    3. Чесночные дольки измельчите, перемешайте со сметаной.
    4. Пармезан натрите в крошку.
    5. Обжаренные кружки выложите первым слоем в жаропрочную форму, смажьте сметаной.
    6. Закройте их дольками помидор, посолите, смажьте чесночным соусом.
    7. Верхушку закуски украсьте тертым пармезаном, отправьте в духовой шкаф на полчаса при температуре 180°С.
    8. При подаче посыпьте свежей зеленью.

    Не переборщите с помидорами. Если их будет много, закуска «потечет».

    Лодочки

    Особенности. Сколько готовить блюдо по времени в духовке? Запеченные баклажаны с фаршем в духовке — вариант сытного ужина. Сочное и питательное блюдо кусочками, но при этом — легкое.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― три;
    • фарш говяжий ― 500 г;
    • лук ― одна головка;
    • морковь ― одна;
    • сыр ―150 г;
    • томаты ― два;
    • чеснок ― три зубчика;
    • специи, соль.

    Как запекают

    1. Баклажаны разрежьте поперек, вычистите мякоть. Залейте водой, оставьте для начинки.
    2. Лодочки посолите, оставьте ненадолго.
    3. Лук, морковь и чеснок нашинкуйте, начинайте обжаривать на масле.
    4. Мякоть отожмите от влаги, нарежьте брусками. Добавьте к овощной смеси.
    5. С помидор снимите шкурку, измельчите их и тоже обжарьте.
    6. Добавьте фарш и специи, перемешайте, обжаривайте еще десять минут.
    7. Полученной начинкой заполните баклажанные лодочки, переложите их на противень.
    8. Щедро посыпьте сырной крошкой.
    9. Уберите противень в духовой шкаф на 40 минут, готовьте при температуре 200°С.

    Целиком

    Особенности. Запечь баклажаны целиком в духовке совсем несложно, получается очень вкусное блюдо. Мякоть потом можно использовать для салатов и закусок. А можно разрезать овощ пополам, полить томатным или чесночным соусом, посыпать зеленью, подавать вместо гарнира. Выбирайте маленькие или средние экземпляры — они быстрее пропекаются. Если плод большой, разрежьте его пополам.

    Из чего состоит:

    • баклажан ― один;
    • масло сливочное ―20 г;
    • соль.

    Как запекают

    1. Чистый плод положите на противень, застеленный фольгой.
    2. В нескольких местах наколите кожуру вилкой, чтобы не лопнула при запекании.
    3. Натрите сливочным маслом и посолите.
    4. Запекайте в течение 45 минут, периодически переворачивая.
    5. Готовый синенький остудите, снимите с него кожуру.
    6. К сочной мякоти добавьте по вкусу зелень и овощи.

    Рататуй

    Особенности. Традиционное французское блюдо из овощей. Печеные баклажаны в духовке, оливковое масло и ароматные прованские травы придают изюминку рецепту. Рататуй подходит для рациона вегетарианцев, вписывается в правильное питание.

    Из чего состоит:

    • кабачки ― две штуки;
    • баклажаны ― две штуки;
    • помидоры ― пять штук;
    • перец болгарский ― одна штука;
    • лук ― одна головка;
    • чеснок ― четыре зубчика;
    • оливковое масло ― 30 мл;
    • прованские травы ― 30 г;
    • соль, перец.

    Как запекают

    1. Синенькие нарежьте кружками, посолите, оставьте на полчаса. Затем промойте под проточной водой.
    2. Кабачки также нашинкуйте кружками.
    3. Три томата порежьте кольцами.
    4. Два томата обдайте горячей водой, снимите с них шкурку. Затем порежьте кубиками.
    5. У перца удалите семена, нарежьте брусками.
    6. Лук порубите.
    7. Чесночные зубки пропустите через пресс.
    8. Кубики овощей (томаты, перец, лук) измельчите блендером до однородной консистенции.
    9. Залейте соус в форму, поместите в нее овощи.
    10. Посыпьте измельченным чесноком, душистыми травами, сбрызните оливковым маслом.
    11. Накройте форму фольгой, уберите в духовку на 40 минут. Затем снимите фольгу и запекайте до румяной корочки еще 15 минут.

    Подавайте рататуй как гарнир к мясу. Также он может быть закуской, если употреблять с хлебцами или тостами.

    С моцареллой

    Особенности. Синенькие, запеченные с моцареллой и томатами, — яркое блюдо итальянской кухни. Подойдет в качестве легкого ужина для людей, сидящих на диете.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― два;
    • томаты ― три;
    • моцарелла ― 200 г;
    • чеснок ― два зубчика;
    • масло оливковое ― 15 мл;
    • итальянские травы ― 30 г;
    • базилик ― 20 г;
    • соль.

    Как запекают

    1. Синенькие нарежьте кольцами толщиной примерно 1 см.
    2. Подсолите, оставьте на полчаса, чтобы выделили горький сок.
    3. Чесночные зубки пропустите через пресс.
    4. Томаты положите на 15 секунд в кипяток, выньте, снимите с них кожицу и нашинкуйте кольцами.
    5. Сыр нарежьте тонкими пластинами.
    6. В прямоугольную форму рядами выложите поочередно баклажанные кружочки, помидоры и моцареллу. Если форма круглая, тогда распределите ингредиенты по спирали.
    7. Сверху посыпьте итальянскими травами, сбрызните оливковым маслом.
    8. Готовое блюдо украсьте веточками свежего базилика.

    С творогом

    Особенности. Запеченные синенькие с творогом и сыром — вкусная и полезная закуска. Диетические овощи и творог смело можно отнести к правильному питанию, так как в этом сочетании есть клетчатка и белок. Это идеальная пища после тяжелой тренировки.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― два;
    • творог ―130 г;
    • сыр ― 100 г;
    • яйцо куриное ― одно;
    • чеснок ― два зубчика;
    • зелень ― 30 г;
    • соль.

    Как запекают

    1. Синие плоды вымойте, разрежьте на половины, отварите 20 минут в соленой воде.
    2. Сыр натрите на среднем отделении терки.
    3. Чеснок измельчите острым ножом.
    4. Зелень мелко порубите.
    5. Готовые синенькие остудите, аккуратно извлеките ножом содержимое из лодочек
    6. Нарежьте на мелкие куски.
    7. Соедините баклажанную мякоть, творог, зелень и чеснок. Разбейте яйцо, перемешайте ингредиенты.
    8. Заполните лодочки творожной начинкой и в специальной форме запекайте 35 минут при 180°С.

    Веером

    Особенности. Запеченные баклажаны веером в духовке эффектно смотрятся на столе. Они сочетают простоту приготовления и богатство гастрономических красок.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― три штуки;
    • помидоры ― три штуки;
    • перец болгарский ― две штуки;
    • чеснок ― четыре зубчика;
    • сметана ― 200 г;
    • сыр ― 100 г;
    • бекон ―100 г;
    • зелень ― 30 г;
    • соль, перец.

    Как запекают

    1. Синий овощ разрежьте на две половинки.
    2. Каждую половину порежьте на полоски, не доходя до конца. У черенка полосы должны остаться неразделенными. Посолите, оставьте на 25 минут.
    3. Промойте овощи от соли и высушите.
    4. Болгарский перец очистите от семян, нашинкуйте на длинные полоски.
    5. Помидоры разделите на дольки.
    6. Бекон и сыр нарежьте тонкими пластинами.
    7. Чеснок измельчите, смешайте со сметаной.
    8. Выложите веер на противень, застеленный фольгой. Каждый разрез начините сыром, мясом, перцем и помидором.
    9. Поперчите, полейте чесночной заправкой.
    10. Запекайте в духовом шкафу 30 минут при 180°С. Подавайте горячим.

    Если вы используете для запекания большие синенькие, не забудьте вырезать из середины плода грубые семена. Если нужно снизить калорийность блюда, тогда для рецепта лучше использовать ветчину.

    С грибами

    Особенности. Если к классическому сочетанию баклажанной мякоти и свежих томатов добавить грибы и тертый сыр, блюдо идеально подойдет для праздничной трапезы.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― две штуки;
    • томаты ― две штуки;
    • грибы ― 250 г;
    • сметана ― 150 г;
    • сыр ― 100 г;
    • чеснок ― два зубчика;
    • соль, перец.

    Как запекают

    1. Синие плоды нарежьте наискосок кольцами. Посолите, оставьте на 15 минут. Затем промойте водой.
    2. Томаты нашинкуйте кружками.
    3. Шампиньоны, если позволяет размер, нарежьте кружками. Если нет, то кубиками.
    4. Чеснок раздавите прессом, добавьте к сметане.
    5. Сыр измельчите на крупной терке.
    6. В форму для запекания выложите баклажанные кольца, подсолите.
    7. Сверху выложите грибы.
    8. Грибной слой закройте кольцами томатов.
    9. Помидоры смажьте сметанным соусом, посыпьте тертым сыром.
    10. Запекайте на 200°С в течение 30 минут.
    11. Подавайте блюдо горячим, посыпав свежей зеленью.

    С грецкими орехами

    Особенности. Синенькие с грецкими орехами — сытная и ароматная закуска с грузинскими корнями. Это блюдо с гордостью можно выставлять на праздничный стол. Рулеты получаются более нежными за счет того, что синенькие выпекаются в духовке, а не обжариваются. Изюминку блюду придадут разные сорта сыра, поэтому не бойтесь экспериментировать.

    Из чего состоит:

    • синенькие ― три штуки;
    • сыр мягкий ― 160 г;
    • орехи грецкие ― 90 г;
    • чеснок― два зубчика;
    • помидор ― одна штука;
    • прованские травы ― 30 г.

    Как запекают

    1. Баклажаны нарежьте тонкими полосками, сбрызните маслом и уберите в духовку на 15 минут.
    2. Орехи и чеснок раздробите блендером до однородной консистенции.
    3. Добавьте к ним мягкий сыр и специи, перемешайте. Посолите.
    4. Томат нашинкуйте тонкими пластинами.
    5. На баклажанные ломтики выложите ореховую начинку, положите дольку помидора. Аккуратно сверните рулетом. При необходимости закрепите зубочистками.
    6. Отправьте рулеты на пять минут в духовку для насыщенности.
    7. Подавайте закуску к столу, когда она остынет, пропитается соком и ароматом ингредиентов. При желании украсьте кинзой.

    С картофелем

    Особенности. Вкусная и сытная запеканка из синеньких, картофеля и курицы, щедро дополненная аппетитной сырной корочкой. Овощи придают блюду свежесть, а мясо — сытность.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― две штуки;
    • грудка куриная ― 400 г;
    • картофель ― три штуки;
    • томаты ― две штуки;
    • сыр ― 150 г;
    • майонез ―150 г;
    • зелень;
    • соль, перец.

    Как запекают

    1. Баклажаны нарежьте тонкими кольцами, посолите, оставьте на 20 минут. Затем промойте, выложите первым слоем в форму.
    2. Картофель почистите, натрите на крупной терке. Положите его вторым слоем. Смажьте тонкой сеткой майонеза.
    3. Куриную грудку нарежьте тонкими ломтиками, положите поверх картофеля.
    4. Выложите оставшуюся часть синеньких.
    5. Помидоры нашинкуйте кольцами, распределите сверху. Нанесите слой майонеза.
    6. Посыпьте тертым сыром, отправьте запекаться полчаса при температуре 200°С.

    Запечь баклажаны в духовке можно по-разному, каждое блюдо имеет свою изюминку. Готовить баклажанные закуски можно каждый день, не уставая наслаждаться новыми пикантными вкусами.

    Другие рецепты салатов

    Баклажаны, фаршированные овощами рецепт с фото – пошаговое приготовление лодочек из баклажанов

    Баклажаны, фаршированные овощами — необычная закуска, которая получается очень вкусной, яркой и аппетитной. Если вы любите овощные блюда, то эти баклажанные лодочки с начинкой из помидоров и перца однозначно придутся вам по душе.

    Диетические закуски

    Лодочки из баклажанов благодаря своему низкокалорийному составу идеально подойдут для диетического питания. Чтобы калорийность сделать ещё ниже, овощи можно тушить без масла, добавив воды.

    Если вы следите за своим весом или просто предпочитаете легкие, но питательные блюда, то вам обязательно стоит попробовать:

    Все эти блюда вы также можете включить в своей ежедневный рацион во время Поста.

    Ингредиенты для баклажанов, фаршированных овощами


    • Баклажаны — 2 шт.
    • Томаты — 2 шт.
    • Морковь — 1 шт.
    • Перец болгарский — 1 шт.
    • Лук репчатый — 1 шт.
    • Чеснок — 1 зубчик
    • Перец черный молотый — 0.5 ч.л.
    • Соль — 2 щепотки
    • Зелень укропа сушеная — 1 ч.л.
    • Масло растительное — 3 ст. л.
    • Зелень для украшения — 4 веточки

    Рецепт баклажанов фаршированных овощами

    1. Предварительно вымытые и обсушенные баклажаны разрезаем продольно на две части. Удаляем из каждой части мякоть таким образом, чтобы половинки были похожи на лодочки. Половинки баклажанов посыпаем обильно солью и оставляем минут на 20. За это время уйдет горечь.

    2. Все необходимые овощи моем и даем просохнуть или убираем влагу бумажным полотенцем. Морковку, луковицу и зубчики чеснока чистим.

    3. Морковь трем на крупной тёрке.

    4. Луковицу нарезаем мелкими кубиками.

    5. Чеснок рубим ножом помельче или пропускаем через пресс.

    6. Томаты нарезаем кубиками.

    7. Очищенный от семян перец мелко нарезаем кубиками.

    8. Измельчённый лук и морковь обжариваем в сковороде на растительном масле.

    9. Добавляем к обжаренным ингредиентам остальные измельчённые овощи, а также чеснок, специи и соль по вкусу. Всё содержимое в сковороде хорошо перемешиваем и тушим около 10 минут.

    10. Смываем соль с половинок баклажанов и обсушиваем их.

    11. Лодочки заполняем начинкой и помещаем на противень. Духовку включаем и разогреваем до 180°С. Запекаем начинённые лодочки в течение 15 минут.

    12. Лодочки из баклажанов с начинкой из помидоров и перца готовы! Запечённые лодочки украшаем мелко нарезанной зеленью.

    Приятного аппетита!

    Баклажаны с курицей в духовке рецепт с фото, как приготовить на Webspoon.ru

    Готовим Баклажаны с курицей в духовке

    Из этого когда-то заморского, а ныне вполне родного овоща можно приготовить массу самых разнообразных яств. Предлагаю побаловать домочадцев и подать к столу запечённые веером баклажаны. Блюдо очень вкусное, сытное и простое. Добавление курицы в веер делает блюдо самостоятельным.

    Такой веер будет красиво смотреться на праздничном столе и станет отличной альтернативой обычному гарниру.

    Как приготовить «Баклажаны с курицей в духовке» пошагово с фото в домашних условиях

    Шаг 1 Ссылка

    Для приготовления нам понадобятся баклажаны, куриное филе, сыр твёрдый, помидоры, масло растительное, чеснок, лук репчатый, перец молотый чёрный и соль.

    Шаг 2 Ссылка

    Мелко нарезаем репчатый лук и обжариваем его до прозрачного состояния на масле.

    Шаг 3 Ссылка

    Добавляем в сковороду мелко порезанное куриное филе.

    Шаг 4 Ссылка

    Обжариваем до лёгкой золотистости.

    Шаг 5 Ссылка

    Помидоры трём на тёрке и добавляем пюре к курице (шкурки выбрасываем), туда же добавляем мелко порезанный чеснок. Перчим по вкусу.

    Шаг 6 Ссылка

    Накрываем крышкой и тушим минут 20-25 до испарения лишней влаги.

    Шаг 7 Ссылка

    Пока тушится курица, подготавливаем баклажаны: делаем продольные надрезы, солим слегка снаружи и внутри. Через 20 минут протираем бумажным полотенцем выделившуюся влагу. Таким образом баклажан впитает меньше масла при готовке и не будет горчить.

    Шаг 8 Ссылка

    Баклажаны выкладываем на противень, застеленный фольгой, сбрызгиваем маслом.

    Шаг 9 Ссылка

    Запекаем в разогретой духовке при 180°С до полуготовности, примерно в течение 20 минут.

    Шаг 10 Ссылка

    В каждый слой кладём куриное рагу.

    Шаг 11 Ссылка

    Посыпаем каждый веер тёртым сыром.

    Шаг 12 Ссылка

    Запекаем ещё минут 5-10 до расплавления сыра. Приятного аппетита!

    Баклажаны запеченные в духовке целиком — пошаговый рецепт с фото

    Приготовление баклажанов запеченных в духовке целиком:

    1 Подготавливаем баклажан.

    Для этого блюда лучше всего взять очень крупный баклажан. Выбирайте не залежавшиеся овощи и без видимых повреждений, помните, что вкус блюда зависит от качества ингредиентов. Выбранный баклажан тщательно промойте, используя поролоновую губку, после протрите насухо, использовав бумажные салфетки.
    2 Запекаем баклажан.

    Сливочное масло за 15-20 минут до начала готовки выложите из холодильника, чтоб оно оттаяло и размягчилось при комнатной температуре. Натрите им баклажан со всех сторон и добавьте пару — тройку щепоток соли.
    Разогрейте духовку до 180 градусов. Пока она разогревается выстелите жаропрочный противень фольгой и положите на него баклажан. Запекайте овощ в духовке около 45 минут, периодически переворачивая с боку на бок. Будьте аккуратны, открывая духовку, не обожгитесь.
    3 Чистим печеный баклажан.

    Готовый баклажан выньте из духовки, прихватками для горячего заверните его в фольгу и дайте остыть, примерно, 15 минут. Затем уберите фольгу, выложите овощ на плоское блюдце и разделите ножом на две части. С помощью вилки достаньте из половинок мякоть и переложите в небольшую, но глубокую тарелку.
    4 Подаем мякоть запеченного баклажана.

    Запеченный баклажан подавайте предварительно посолив и поперчив. Используйте его в качестве гарнира к мясу, а так же добавляйте сыр, чеснок и майонез. В общем кушайте так, как вам больше нравится.
    Приятного аппетита!
    Советы к рецепту

    – Чтобы мякоть от шкурки отделилась легче, оставляйте баклажан остывать завернутым в целлофановый пакет.

    – Если у вас под рукой не нашлось сливочного масла, то тогда возьмите растительное, но вам придется намазывать овощ каждый раз, как вы будете его переворачивать.

    – Мелко перемолотая мякоть баклажана, смешанная с чесноком и майонезом является отличным соусом для блюд из мяса, рыбы и птицы.

    Как запекать баклажаны: рецепт жареных баклажанов в духовке

    БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

    Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

    ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

    Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие информации)

    Этот рецепт запеченных в духовке баклажанов является идеальным здоровым дополнением практически к любому блюду. Я сохранил приправы в этих жареных ломтиках баклажанов, так что их можно использовать по-разному.Превратите их в пармезан из баклажанов с маринарой и сыром моцарелла. Или используйте их вместо пасты в качестве слоев лазаньи (лазанья из баклажанов!). Или просто подавайте их с курицей! Вы действительно не можете ошибиться. Я покажу вам, как резать баклажаны и как их жарить — все, что вам нужно знать о жарке баклажанов, можно найти ниже.

    Баклажан — один из тех овощей, о которых люди часто имеют твердое мнение. И я это понимаю. Я не всегда был большим поклонником баклажанов. Но если сбрызнуть ломтики большим количеством оливкового масла и правильно приправить, они карамелизируются в духовке, и они вызывают привыкание!

    И пристрастие к баклажанам — это то, к чему я отношусь нормально.Перейдем к баклажанам!

    Как жарить баклажаны

    Я здесь, чтобы показать вам, как жарить баклажаны! Как я уже упоминал, это быстро, легко и полностью универсально.

    У каждого в заднем кармане должен быть базовый рецепт жареных баклажанов, вот и все.

    • Баклажан нарезать ломтиками . Я люблю нарезать их ломтиками в 1/2 дюйма (или около того).

    СОВЕТ. Чем тоньше ломтики, тем более карамелизированные края вы получите и тем меньше будет время выпекания. Но вы рискуете обжечься, если нарежете их слишком тонкими , поэтому толщина 1/2 дюйма (или чуть меньше) — это хорошая толщина, к которой нужно стремиться.

    • Разложите баклажаны на противне (или на двух, если у вас нет места) . Разложив ломтики в один слой, сбрызните их оливковым маслом и приправьте морской солью, чесночным порошком и черным перцем. Переверните ломтики и повторите масло и приправы.

    • Запекать баклажаны .Я люблю готовить их, пока они не станут мягкими и золотистыми и не начнут немного карамелизироваться. Это займет около 30-35 минут.

    А вот как жарить ломтики баклажанов. Подавайте с маринарой, если хотите!

    Нужно ли чистить баклажаны перед приготовлением?

    Нет! Баклажаны не нужно чистить перед приготовлением. Внешняя кожура баклажана (довольно пурпурная!) Полностью съедобна и помогает удерживать баклажаны вместе после их приготовления.

    Если вы планируете превращать ломтики жареных баклажанов в соус, например, баба гануш, вы удалите кожуру, но для обычных рецептов жареных баклажанов кожуру оставляйте.

    Как нарезать баклажаны

    Когда вы режете баклажаны, вам нужно нарезать их крест-накрест, чтобы получились круги толщиной около 1/2 дюйма. Постарайтесь нарезать их ровными ломтиками, чтобы они готовились равномерно.

    У меня есть один конкретный совет по нарезке баклажанов:

    Отрежьте листовые концы только после того, как вы закончите нарезать ломтики, чтобы у вас было больше, за что можно было ухватиться во время нарезки.

    Как приправить баклажаны

    В этом рецепте запеченных в духовке баклажанов мы используем самые простые приправы. Это здорово, потому что баклажаны можно использовать по-разному.

    Мне нравится сбрызгивать баклажаны оливковым маслом, а затем приправлять ломтики солью, чесночным порошком и черным перцем.

    СОВЕТ: Хотите еще больше вкуса без особых усилий? Посыпать итальянской приправой!

    Вот и все! Ломтики жареных баклажанов готовы к употреблению или добавлению в рецепт.

    Как долго жарить баклажаны

    Время приготовления жареных ломтиков баклажанов составляет около 30 минут при температуре 400 градусов F . Вы хотите, чтобы они были золотыми и мягкими.

    Время приготовления может отличаться, если ваши ломтики намного больше или меньше 1/2 дюйма, как я рекомендую здесь.

    Как хранить ломтики жареных баклажанов

    Жареные ломтики баклажанов можно хранить в холодильнике в течение 3-5 дней. После обжаривания дайте им остыть, а затем выложите их слоями в герметичный контейнер.

    Как заморозить жареные баклажаны в духовке

    Этот рецепт жареных баклажанов в духовке хорошо замораживается! После приготовления баклажаны дайте им остыть. Затем вы можете заморозить их одним слоем на противне. Когда они застынут, их можно переложить в пакет для заморозки.

    Когда вы будете готовы использовать обжаренные ломтики баклажанов, дайте им разморозиться, а затем повторно нагрейте на сковороде или в духовке при температуре 350 градусов F до горячих состояний.

    Что подавать с жареными баклажанами

    Я люблю рецепты здоровых баклажанов, подобные этому, потому что они подходят практически ко всему! Здесь вы найдете все мои простые рецепты ужина с низким содержанием углеводов, но вот несколько фаворитов, которые идеально подходят для этого рецепта запеченных баклажанов:

    • Противень для выпечки с антипригарным покрытием — Это мои любимые сковороды! Они никогда не прилипают и так хорошо убираются! Мне нравится очень большая сковорода для рецептов жареных баклажанов.
    • 8-дюймовый нож шеф-повара — Как нарезать баклажаны? Используйте хороший нож!
    • Olive Oil Mister — Использование этого мистера на ломтиках гарантирует, что каждый баклажан будет покрыт легким масляным туманом.

    Читатель Любимые рецепты

    Карточка рецепта находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:

    Как обжарить баклажаны: Рецепт жареных кусочков баклажана в духовке

    Узнайте, как нарезать баклажаны и как обжарить их ломтики за 2 ЛЕГКИХ шага! Этот рецепт запеченных в духовке баклажанов — идеальный здоровый гарнир с низким содержанием углеводов.

    Время приготовления 5 минут

    Время приготовления 30 минут

    Общее время 35 минут

    Видео с рецептом

    Нажмите или коснитесь изображения ниже, чтобы воспроизвести видео. Это самый простой способ узнать, как приготовить этот рецепт!

    Ингредиенты

    Щелкните подчеркнутые ингредиенты, чтобы увидеть, где их получить. Для просмотра ингредиентов выключите режим чтения Safari.

    Cook Mode: Экран не гаснет, пока вы готовите!

    Инструкции

    Получите СОВЕТЫ К РЕЦЕПТАМ в сообщении выше, информацию о питании + примечания к рецептам ниже!

    Щелкните время в приведенных ниже инструкциях, чтобы включить кухонный таймер во время готовки.

    1. Разогрейте духовку до 400 градусов F (204 градусов C).

    2. Нарежьте баклажан крест-накрест, чтобы получились круги толщиной около 1/2 дюйма (1,25 см). Обрезайте листовые концы только после того, как вы закончите нарезать, чтобы вам было больше, чем можно было бы схватиться во время нарезки.

    3. Разложите ломтики баклажанов на очень большом противне в один слой. Сбрызнуть оливковым маслом. Посыпать морской солью, чесночным порошком и черным перцем. Переверните и повторите оливковое масло, соль, чесночный порошок и перец.

    4. Запекайте ломтики баклажанов в духовке примерно 30-35 минут, пока они не станут мягкими и золотистыми.

    Читатели, которым понравился этот простой рецепт, также сделали:

    Примечания к рецепту

    Размер порции : 4 ломтика или 1/4 всего рецепта

    Видео, показывающее, как приготовить жареный баклажан:

    Прокрутите немного вверх посмотреть видео по этому рецепту — оно находится прямо над списком ингредиентов. Это самый простой способ научиться готовить жареный баклажан!

    Пищевая ценность на порцию

    Пищевая ценность

    Количество на порцию.Размер порции указан в примечаниях к рецепту выше.

    калорий 178

    жира 13 г

    белков 2 г

    углеводов 13 г

    чистых углеводов 7 г

    клетчатки 6 г

    сахара 8 г

    Откуда берется информация о питании? Факты о питании любезно предоставлены из базы данных по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США. Вы можете найти количество углеводов для отдельных ингредиентов, которое мы используем, в Списке продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

    Чистое количество углеводов не включает клетчатку, эритрит и аллюлозу, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови у большинства людей.(Узнайте о чистых углеводах здесь.) Мы стараемся быть точными, но не стесняйтесь делать свои собственные расчеты.

    Хотите сохранить этот рецепт?

    Создайте бесплатную учетную запись, чтобы сохранять свои любимые рецепты и статьи!

    Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить рецепты

    © Copyright Maya Krampf для Wholesome Yum. НЕ СОЗДАВАЙТЕ СКРИНШОТЫ И НЕ КОПИРУЙТЕ / ВСТАВЛЯЙТЕ рецепты в социальные сети или на веб-сайты. Нам бы очень хотелось, чтобы вы вместо этого поделились ссылкой с фотографией. 🙂

    Жареный баклажан на оливковом масле с лимоном Рецепт

    Это отличный базовый рецепт, но я сделал несколько вещей по-другому.Сначала я посолила каждый кусочек баклажана, дала ему постоять 30 минут, осушила, а затем промыла каждый кусочек водой. Это позволяет ему терять много влаги, поэтому при обжарке он приобретает очень красивую текстуру и консистенцию. Затем я добавил базилик, орегано и чесночный порошок, чтобы приправить его, чтобы можно было подавать его с пастой и соусом. Это восхитительная альтернатива закускам из баклажанов, и намного полезнее!

    1.Это очень хороший базовый рецепт жареных баклажанов, и вы можете в значительной степени изменить приправы по своему желанию, чтобы они соответствовали тому, с чем хотите есть баклажаны. Я имел обыкновение оставлять соль, перец и базилик, и каждый раз получается потрясающе. 2. Как отмечали другие обозреватели, в этом рецепте необходимо сначала посолить баклажан, а затем дать ему стечь. Он не только убирает часть влаги для улучшения текстуры для жарки, но также снижает горечь баклажана.Я пробовал оба способа; соление, слив, промывание и сушка баклажанов заранее дает * гораздо * более вкусный и текстурированный конечный продукт. 3. Когда вы обжариваете баклажаны при этой температуре / времени, срезанные поверхности становятся красивыми и хрустящими, а внутренности становятся нежными. Если вам нравится хрустящая внешняя текстура, которая иногда бывает у жареных овощей, разрежьте баклажан на более мелкие кусочки (скажем, на восьмые, а не на четвертинки, как указано в рецепте), чтобы увеличить площадь поверхности.

    Я согласен, это хороший базовый рецепт.Я добавила еще оливкового масла и перемешала с большим количеством измельченного чеснока. Я также добавила сушеный базилик в соль и перец. Мой муж любит баклажаны, и ему это нравилось.

    Я нарезал баклажаны по диагонали, посыпал обе стороны ломтиками солью и дал им потеть примерно на полчаса. Затем я сполоснул их и положил между бумажными полотенцами.Я выстилала противень фольгой и сбрызнула Пэм, выложила ломтики баклажана и смажила их смесью оливкового масла и измельченного чеснока и посыпала солью и перцем. Я думаю, что потоотделение имеет огромное значение. Внешняя сторона баклажана была хрустящей и подрумянилась, а внутренняя — нежной. Очень простой и полезный рецепт. Сделаю снова!

    Это было действительно вкусно.Я добавила измельченный чесночный сушеный тимьян и базилик, а также немного перца и соли в оливковое масло перед тем, как нанести его кистью. Обжарка подчеркнула естественную сладость баклажана. Действительно вкусно — моему 10-месячному ребенку это тоже понравилось!

    Это был восхитительный рецепт, мне он очень понравился, и я не вносил никаких изменений.

    Это было неплохо.Хороший здоровый способ есть баклажаны. Я также оставляю баклажаны посолить, пока считаю, что это единственный способ хорошо приготовить баклажаны. Я добавила в них чесночный порошок и немного сушеной кинзы при выпечке, а затем вылила на них сок половинки лимона, когда достала из духовки. Ням! Спасибо тем, кто это опубликовал!

    Легко свежий и такой вкусный! Я просто следовал рецепту, и все получилось отлично.Я добавил в сковороду целые очищенные зубчики чеснока и подал это с тонкими спагеттини, сердцами артишока и жареным перцем в банках, заправленным небольшим количеством легкого оливкового масла. Приятная здоровая еда, быстро, легко и вкусно! Одна вещь, которую следует запомнить, — это запекать это в стеклянной посуде, такой как пирекс, а не в алюминиевой. Также при нарезке баклажанов используйте только нож из нержавеющей стали. Что-нибудь металлическое испортит аромат. Приятного аппетита!

    Это очень простой, но надежный рецепт.Подходит для ночи, когда вам не хочется прикладывать слишком много усилий на кухне, а хочется чего-нибудь полезного.

    Я искал больше рецептов баклажанов, так как мы часто получали их на нашей ферме. Я сделал этот рецепт точно по инструкции. Вкус был мягким, а текстура непривлекательной.

    Как запекать баклажаны: лучший рецепт жареного баклажана в духовке

    Баклажаны — один из тех продуктов, которые легко могут быть очень хорошими или испорченными.Когда все сделано правильно, баклажаны имеют богатый, но мягкий вкус с мягкой кремовой текстурой. Он действует как бисквит, впитывая добавленные вами ароматы.

    В этом простом рецепте используется всего 5 ингредиентов, чтобы приготовить простой ароматный гарнир. Он использует простой метод удаления влаги из кусочков баклажана для улучшения текстуры и вкуса.

    Используя метод, который я описываю ниже, вы уменьшите горечь, которая иногда возникает из-за плохо приготовленных блюд из баклажанов, улучшите вкус и уменьшите потребность в жарке баклажанов.

    Родственный рецепт: Жареный греческий картофель с лимоном

    Так же, как я сделал с другими традиционно нелюбимыми овощами, такими как брюссельская капуста и брокколи, я покажу вам простой способ полюбить баклажаны.

    Иногда приготовить вкусный и полезный овощной гарнир может быть так просто и свежо, ведь приготовить его можно всего из 5 доступных ингредиентов.

    Связанный рецепт: Брокколи Vegan Bang Bang + Соус

    ЗАПЕЧЕННЫЕ БАКЛАЖАНЫ

    VEGAN | БЕЗ ЯИЦ | БЕЗ ГЛЮТЕНА

    Сегодня я делюсь с вами рецептом легко обжаренных баклажанов.В этом рецепте используются простые ингредиенты, которые превращают жесткие овощи в жареный гарнир со сливочным вкусом и вкусом. Это простой и полезный способ подавать баклажаны в качестве гарнира к любому блюду.

    ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СОВЕРШЕННО ЖАРКИ БАКЛАЖАНОВ:

    КУХОННОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗОВАЛ:

    Идеально обжаренные баклажаны

    Общее время

    Автор: The Edgy Veg

    Тип рецепта: Гарнир

    Кухня: Ближневосточная

    1. Противень на решетке , выложите баклажаны, обильно посыпьте солью и дайте им постоять не менее 30 минут.Мне нравится оставлять их на час, чтобы удалить всю горькую влагу. ПРИМЕЧАНИЕ: не беспокойтесь о пересолке, так как это не для приправы, а просто для того, чтобы помочь выпустить горькую жидкость.
    2. Разогрейте духовку до 400F.
    3. Через 30-60 минут сотрите соль и влагу чистым кухонным или бумажным полотенцем, слейте всю жидкость, попавшую на лист, и вытрите насухо. Вам нужно будет сильно надавить, чтобы убедиться, что вы получаете всю влагу.
    4. Разрежьте каждый ломтик пополам (коротко) и смажьте каждый ломтик оливковым маслом, убедившись, что они полностью покрыты, и выложите на противень с подкладкой.
    5. Посыпать солью, чесночным порошком и болгарским перцем. Действуйте быстро, потому что баклажаны действуют как губка, и вам нужно сразу же положить их в духовку, поскольку они намазаны маслом и приправлены.
    6. Запекайте в духовке от 40 до 60 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми, хрустящими снаружи и мягкими внутри.
    7. Для подачи их можно сбрызнуть восхитительным соусом тахини и посыпать петрушкой в ​​качестве гарнира, намазать горячим хлебом в качестве закуски или закуски, использовать для приготовления пасты Norma, превратить в бутерброд сабич или положить на тосты из тахини.

    Размер порции: 1 порция Калорийность: 137 Жиры: 10,5 г Углеводы: 11 г Сахар: 6,2 г Клетчатка: 5,4 г Белок: 1,9 г Холестерин: 0 мг

    3.5.3251

    ___________

    Я Кэндис и добро пожаловать в The Edgy Veg! Я придерживаюсь веганских рецептов популярных блюд для веганов, растительных диет, экологически сознательных едоков и людей, которые стараются есть больше растений, чем… ну знаете, животных или побочные продукты животного происхождения. Надеюсь, вам понравится этот вкусный веганский рецепт!

    Ищете больше веганских рецептов гарниров?

    Если вы готовите этот рецепт, дайте мне знать, что вы думаете, оставив рейтинг и оставив комментарий ниже.Это действительно помогает мне, и я очень ценю любую поддержку! Не стесняйтесь делиться своими фотографиями еды в социальных сетях и отмечать меня @edgyveg, чтобы я не пропустил это!

    Поделитесь моим рецептом на Pinterest!

    Полезный баклажан с пармезаном {запеченный в духовке} — кухонная мойка Shuangy

    Этот полезный запеченный пармезан из баклажанов, запеченный в духовке, сделан из 6 простых основных ингредиентов, не требует жарки во фритюре и может быть приготовлен без глютена. Это идеальное блюдо для приготовления еды на неделю и полезный ужин для всей семьи, который понравится всем!

    Блюда с сыром в соусе маринара обычно ассоциируются с тяжелыми ингредиентами, такими как паста и спагетти, но этот запеченный в духовке баклажан с пармезаном сделан из полезных и полезных ингредиентов — идеальная для здоровья еда.

    Это блюдо из баклажанов было одним из моих любимых блюд Тома и меня, особенно когда мы подаем его с:

    1. Палео-итальянские фрикадельки (целых 30)
    2. Здоровый соус Болоньезе (Whole30, Кето)

    Не любите баклажаны? Не волнуйтесь, после этого рецепта вы больше никогда не будете смотреть на баклажаны так же, как и вы, и будете испытывать жажду, когда подумаете о красном соусе!

    ПОЧЕМУ МНЕ ЛЮБЛЮ ДАННЫЙ РЕЦЕПТ БАКЛАЖАНОВ, ЗАПЕЧЕННЫХ В ПЕЧИ, ПАРМЕЗАН

    Мне очень нравится этот запеченный пармезан из баклажанов, запеченных в духовке, потому что он очень простой и его можно сочетать практически с чем угодно, чтобы приготовить потрясающее блюдо.

    Баклажаны — один из тех овощей, которые могут впитать в себя все ароматы ингредиентов, приготовленных вместе.

    Мне нравится, когда вареные баклажаны становятся нежными и мягкими в середине, но все же немного хрустящими снаружи.

    Задушен моим любимым соусом маринара (не спонсируется, но я буквально не могу жить без Рао).

    Что еще более важно, все ингредиенты, необходимые для приготовления этого рецепта из баклажанов, доступны в любом продуктовом магазине.

    Или у вас, вероятно, уже есть все эти ингредиенты в вашей кладовой, что делает этот рецепт легким для приготовления на лету или легким блюдом, которое можно приготовить позже на неделе.

    БАКЛАЖАНЫ ПАРМЕЗАН ЗДОРОВЫЙ?

    Традиционный пармезан из баклажанов обычно жарят, но этот вариант, запеченный в духовке, намного полезнее и содержит меньше жира.

    Баклажан — удивительный овощ, обладающий множеством полезных для здоровья свойств, поэтому он будет похож на читмил без калорий и всего полезного.

    Баклажаны очень низкокалорийны, например, одна чашка = 20 калорий!

    Эта энергетическая пища также богата антиоксидантами и клетчаткой, что делает вас счастливыми и сытыми.

    Подробнее о пользе баклажанов для здоровья читайте здесь.

    ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЫХ БАКЛАЖАНОВ, ЗАПЕЧЕННЫХ В ПЕЧИ PARMESAN

    Ингредиенты для запеченного в духовке баклажана с пармезаном просты и понятны, по этому рецепту не приходится гадать.

    Вам понадобится:

    Баклажан — для этого рецепта подойдет хороший баклажан большего размера. Убедитесь, что ломтики баклажана не слишком тонкие, но и не слишком толстые!

    Чтобы выбрать хороший баклажан, выбирайте баклажаны с гладкой и блестящей кожицей, желательно яркого цвета.

    Яйцо — взбитое с оливковым маслом

    Olive Oil- Немного оливкового масла будет иметь большое значение в этом рецепте.Баклажан отлично прожарится, и панировочные сухари тоже немного впитаются.

    Панировочные сухари — вы можете проявить творческий подход с помощью панировочных сухарей!

    Для приготовления этого блюда без глютена можно использовать панировочные сухари без глютена

    панировочных сухарей, приправленных итальянским соусом, придают баклажанам еще более вкусный вкус.

    Или вы можете даже сделать панировочные сухари из цельной пшеницы!

    Сыр Пармезан- Любой качественный пармезан — отличное дополнение к этому блюду

    Marinaras- это шаг, на котором вы можете персонализировать свой баклажан с пармезаном.Используйте свой любимый соус маринара. Вы не ошибетесь!

    Базилик- Кто не любит свежий базилик в блюде с красным соусом ?!

    ВОПРОСЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ЗАПЕЧЕННЫХ БАКЛАЖАН PARMESAN

    1. Нужно ли чистить баклажаны перед приготовлением?

    Я его обычно не чистлю! Это дополнительный шаг, который вам не нужно делать, и как только баклажаны запекаются в духовке, кожица становится очень мягкой и добавляет удивительной текстуры рецепту!

    2.Вам нужно посолить баклажан перед приготовлением баклажана с пармезаном?

    Не требуется для этого рецепта

    Солить баклажан перед приготовлением не нужно. Ароматизатор из панировочных сухарей и маринары даст вам все, что вам нужно, чтобы по уши влюбиться в это легкое блюдо.

    3. КАК ПРИГОТОВИТЬ БАКЛАЖАН ПАРМЕЗАН, НЕ ПОЛУЧАЯ СОГГИ

    Пармезан из баклажанов может быть очень вкусным, но иногда он может получиться сырым и совсем не таким, как ожидалось!

    Уловка? Перед добавлением соуса маринара запекайте баклажаны в духовке.

    Это может быть один дополнительный шаг в рецепте, но он имеет огромное значение, и вы оцените, что потратили время на то, чтобы сделать этот баклажан с пармезаном лучшим, что вы когда-либо пробовали!

    4. ЧТО Я МОГУ СОВМЕСТИТЬ С ЗАПЕЧЕННЫМ БАКЛАЖАНОМ ПАРМЕЗАН?

    Есть так много вариантов, которые вы можете сочетать с этим здоровым запеченным баклажаном с пармезаном в духовке.

    Если вы хотите попробовать более здоровые блюда, попробуйте эти итальянские палео-фрикадельки в качестве дополнения к трапезе.Жареный цыпленок всегда хорош с небольшим количеством красного соуса, или даже с соусом для спагетти или пастой Banza Chickpea!

    5. Как хранить запеченные баклажаны Parm

    После того, как запеченные баклажаны полностью остынут, храните в герметичном контейнере до 3-4 дней.

    Мне нравится моя стеклянная форма для выпечки 8 × 8, которая также поставляется с крышкой.

    Итак, все, что вам нужно, это дать ему остыть, открыть крышку и поставить в холодильник.

    Какие ваши любимые сочетания со здоровым запеченным пармезаном из баклажанов? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

    Я ЖДУ ВАМИ ТВОРЕНИЯМИ! ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ «ПОПРОБОВАТЬ ЭТО» НА ПИНТЕРЕСТЕ ИЛИ ПОДЕЛИТЬСЯ В INSTAGRAM, ПОМЕТИВ #SHUANGYSEATS

    Некоторые другие итальянские рецепты, которые могут вам понравиться:

    1. Палео-итальянские фрикадельки в медленноварке

    2.Веганский песто с базиликом

    3. Лучшая куриная грудка, запеченная в духовке

    Выход: 4

    Полезные запеченные баклажаны с пармезаном

    Этот полезный для здоровья пармезан из баклажанов, запеченных в духовке, не содержит глютена и состоит из 6 основных ингредиентов, без жарки во фритюре. идеальный здоровый ужин для всей семьи.

    Время подготовки 10 минут

    Время приготовления 40 минут

    Общее время 50 минут

    Состав

    • 1 большой баклажан * (нарезать кружочками)
    • 1/2 стакана панировочных сухарей **
    • 1 большое яйцо (взбитое)
    • 3 столовые ложки оливкового масла
    • 1 стакан мелко натертого сыра пармезан (разделенный)
    • 2 столовые ложки итальянской приправы
    • Соль и перец по вкусу
    • 16 унций.Соус Маринара
    • 1/4 стакана свежего базилика (по желанию)

    Инструкции

    1. Разогрейте духовку до 400 градусов.
    2. В мелкой посуде среднего размера взбейте яйцо и оливковое масло. В отдельной посуде взбейте панировочные сухари, итальянскую приправу, соль и перец.
    3. Обмакните кружочки баклажанов в мытье для яиц, затем тщательно покройте их смесью для панировочных сухарей.
      Выложите баклажаны на противень, застеленный пергаментной бумагой.
    4. Выпекать 20-25 минут, пока снаружи не подрумянится.
    5. Тем временем смажьте стеклянную форму для выпечки 8 X 8 кулинарным спреем. На дно добавьте тонкий слой соуса маринара. Затем добавьте слой запеченных баклажанов. Посыпать 1/2 сыра пармезан. Добавьте слой соуса и половину свежего базилика (по желанию). Затем добавьте еще один слой баклажанов, еще соуса, а затем посыпьте оставшимся сыром и базиликом (если используете) сверху.
    6. Накрыть фольгой и выпекать 20 минут.
    7. Снимите фольгу и дайте сыру подрумяниться в течение 5 минут (по желанию).
    8. Подавайте с большим количеством свежего базилика.

    Банкноты

    1. * Удвойте рецепт отличного блюда для приготовления еды
    2. ** Вы можете использовать панко (японские панировочные сухари — одни из моих любимых), панировочные сухари с итальянскими приправами (если вы их используете, опустите итальянскую приправу в рецепте) или используйте глютен. бесплатные рисовые панировочные сухари в соответствии с диетическими ограничениями

    Рекомендуемые продукты

    Раскрытие: Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими.Это не приводит к дополнительным расходам для вас, но это означает, что я получаю комиссию, если вы переходите по ссылке и делаете покупку.

    Информация о пищевой ценности:
    Доходность:
    4
    Размер порции:
    1
    Количество на приём: Калории: 301 Всего жиров: 21 г Насыщенные жиры: 6 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 13 г Холестерин: 71 мг Натрий: 493 мг Углеводы: 30 г Волокно: 8 г Сахар: 11 г Белки: 14 г

    Приведенные выше сведения о питании относятся к ингредиентам, которые я выбрал для этого рецепта, и они могут отличаться.

    Рецепт жареного баклажана в простой духовке

    Приправленный восхитительно пряными блюдами, этот рецепт из 6 ингредиентов, экологически чистых, очень легких жареных в духовке баклажанов — питательный веганский гарнир, который можно добавить к обеденному столу.

    Мы много едим, поэтому в воскресенье после обеда я стараюсь кое-что приготовить на предстоящую неделю. Иногда я делаю карри из чечевицы , несколько карри из кабачков , немного карри из моркови и несколько роти на 3-4 ночи.

    Также бывают случаи, когда я наелась карри и в конечном итоге сделаю около цыпленка с кинзой и лаймом и кучу обжаренных и обжаренных овощей, чтобы моя дочь и я прожили большую часть рабочей недели.

    Все эти приготовления еды означают, что я покупаю как можно больше оптом. С учетом сказанного, мы, вероятно, единственная семья из двух человек, которая покупает 3-фунтовый мешок брокколи в Costco и готовит все к среде!

    Во время нашей недавней поездки в Costco я наткнулся на итальянские баклажаны.Эти темно-фиолетовые баклажаны, которые в США называются «итальянскими баклажанами», немного меньше, чем популярные американские или глобусные баклажаны, и часто имеют форму слезинки. Они также имеют немного более сладкий вкус, чем баклажаны.

    Мы любим баклажаны у себя дома. Когда я был на пике жарки овощей, я решил, что нарежу эти баклажаны, бросив их в супер простой соус, приготовленный из оливкового масла и специй.

    Большинство специй, которые я использовал, я думаю и надеюсь, что у вас уже есть на вашей кухне — такие специи, как копченый перец, кориандр, куркума и порошок чили.После этого просто бросьте баклажаны в духовку на 25-30 минут.

    По моему опыту, баклажаны впитывают тонну масла, иногда становясь при этом немного мягким.

    Однако этот итальянский баклажан не получился мягким при жарке.

    Они были очень немного хрустящими снаружи и мягкими внутри.

    Сейчас середина лета, и если вы не хотите включать духовку, вы можете попробовать нарезать баклажан, бросить его в соус и приготовить на гриле.Но, поскольку моя духовка работает круглый год, я запекла этот баклажан в духовке на противне.

    Этот запеченный в духовке баклажан — легкий и быстрый рецепт!

    Подготовка включает в себя легкую промывку и сушку баклажанов, а также нарезку их на небольшие куски.
    Затем смешать масло + специи.
    Бросьте баклажаны в пряное масло.
    Запекать баклажаны и быстро прожарить.
    Последний шаг — приправить его солью и перцем, украсить петрушкой и наслаждаться!

    С чем сочетать этот простой баклажан?

    Мы наслаждались этим легким, запеченным в духовке баклажаном на сковороде с небольшим количеством жареной брокколи, примерно чесночной спаржи , примерно картофеля с куркумой и немного сладкого и острого лосося фритюрницы .

    Этот баклажан также был бы восхитителен, подавая его с нежным цыпленком су-вид и этим салатом из обугленных кабачков .

    Если вы решили приготовить это блюдо на гриле, то бросьте на гриль и эти цыпленка карри вместе с этими картофельными пакетами , и вы получите восхитительное и сытное блюдо.

    Состав

    • 6 итальянских баклажанов
    • 3 ч.л. кориандра
    • 2 ч.л. копченой паприки
    • 1/2 чайной ложки куркумы
    • 1 чайная ложка порошка чили (по желанию)
    • 4 столовые ложки оливкового масла
    • соль и перец по вкусу
    • горсть петрушки (по желанию)

    Инструкции

    1. Разогрейте духовку до 400 градусов F.
    2. Слегка промойте и обсушите баклажаны, а затем нарежьте их пополам или дольками. Разрежьте ломтики на 4 или 6 частей, чтобы получить кусочки размером с укус, и сложите куски баклажанов на противне с выстланной стенкой. (Я выстилала поднос силпатом).
    3. В отдельной миске смешайте масло, кориандр, копченую паприку, куркуму и порошок чили. Затем полейте баклажан этим приправленным соусом.
    4. Руками или ложкой перемешайте баклажаны, чтобы они хорошо покрылись соусом.Разложите кусочки баклажанов на противне и поставьте в духовку.
    5. Выпекайте при температуре 400 градусов F в течение 20–22 минут. Включите духовку, чтобы жарить на слабом огне, и обжаривайте баклажаны 2-3 минуты, пока они не станут слегка хрустящими.
    6. Вынуть из духовки и приправить солью и перцем по вкусу.
    7. Украсить петрушкой и наслаждаться!

    Информация о питании
    Выход 8 Размер порции 1
    Сумма на порцию Калории 180 Всего жиров 8 г Насыщенные жиры 1 г Транс-жиры 0 г Ненасыщенные жиры 6 г Холестерин 0 мг Натрий 56 мг Углеводы 19 г Волокно 11 г Сахар 8 г Белки 4 г

    Вы приготовили этот рецепт?

    Пожалуйста, оставьте комментарий в блоге или поделитесь фотографией в Instagram и / или Pinterest, отметив @SavorySpin #SavorySpin

    Супер простой рецепт запеченных баклажанов

    Рекомендации по питанию (на порцию)
    161 калорий
    8 г Жир
    25 г Углеводы
    2 г Белок
    См. Полное руководство по питанию Скрыть полные рекомендации по питанию ×
    Пищевая ценность
    Порций: 2 на номер 4
    Сумма на порцию
    калорий 161
    % Дневная стоимость *
    8 г 10%
    Насыщенные жиры 1 г 3%
    0 мг 0%
    1604 мг 70%
    25 г 9%
    Пищевые волокна 7 г 25%
    Всего сахаров 9 г
    2 г
    Витамин C 4 мг 18%
    Кальций 30 мг 2%
    Железо 1 мг 4%
    Калий 348 мг 7%
    *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    (Информация о питательной ценности рассчитывается с использованием базы данных ингредиентов и должна считаться приблизительной.)

    Запеченные баклажаны — отличный способ приготовить крупные фрукты. Он может быть таким же нежным, как жареный баклажан, но без хлопот, жира и калорий, связанных с жаркой.

    Чтобы все было максимально вкусно, в этом рецепте используется двухэтапный метод. Вы начнете с добавления баклажана в рассол, который придаст аромат и поможет устранить горький привкус, который мешает большинству людей есть его сырым.Затем ломтики слегка покрывают маслом, чтобы они хорошо подрумянились во время запекания. Рецепт можно легко удвоить и утроить по мере необходимости. Возможно, вам придется работать порциями, в зависимости от объема духовки и доступа к противням.

    Запеченные баклажаны можно использовать в таких блюдах, как пармезан из баклажанов и салат из жареных баклажанов по-турецки. Из него также получится восхитительный гарнир, особенно если его заправить простыми вещами, такими как бальзамический уксус, помидоры и базилик.

    Нажмите «Играть», чтобы увидеть этот супер простой рецепт запеченных баклажанов «Объединимся»

    Идеально жареный баклажан (лучший вариант!) — Пара поваров

    Вот как приготовить ЛУЧШИЕ жареные баклажаны! Запекать, пока он не станет мягким, дает нереальный вкус.Подавать как гарнир или смешать с пастой!

    Вау, этот жареный баклажан полон аромата! Обжаривание до мягкости придает нереально пикантный вкус. Откусите один кусочек, и вы тоже будете петь ему дифирамбы (обещаю!). Он просто приправлен солью, перцем, чесноком и базиликом. Подавайте его как гарнир или смешайте с пастой для вкусного ужина. Изначально мы с Алексом готовили его как гарнир, но он был настолько вкусным, что мы сделали из него еще и рецепт обеда на растительной основе! Таким образом, он также мгновенно превращается в эту пасту из жареных баклажанов.Этот метод подходит для нарезанных кубиками баклажанов или баклажанов, нарезанных крупными ломтиками. Готовы жарить?

    Как приготовить жареный баклажан (нарезанный кубиками или ломтиками)

    Этот жареный баклажан очень легко приготовить: самое сложное — просто дождаться, когда он выйдет из духовки! По этому рецепту баклажаны получаются нежными и обугленными. Вы можете обжарить баклажаны кубиками, как здесь, или нарезать кружочками или длинными продольными кусочками (досками). Результат такой же! Вот что делать:

    • Нарезка: Нарежьте 2 баклажана на кусочки диаметром 2,5 см, круглые или продолговатые.(Подробнее см. В разделе ниже.)
    • Смешайте с оливковым маслом и солью: Смешайте с стакана оливкового масла и чайной ложки соли. Баклажан мгновенно впитывает масло, поэтому смешайте его сразу же, как только масло попадет на мякоть.
    • Жаркое при 425 градусах: Жарить примерно 30–35 минут, пока баклажаны не станут коричневыми и не станут мягкими. Поскольку в баклажанах очень много воды, они будут немного сдуваться. Жареные кусочки получаются намного меньше!
    • Вкус: Смешайте с тертым чесноком и базиликом или другими ароматизаторами на ваш выбор!

    Как нарезать баклажаны по этому рецепту

    Как лучше всего нарезать баклажаны кубиками? Не волнуйтесь: мы сделали вам видео! В этом рецепте жареных баклажанов вам нужно будет нарезать овощи на кусочки диаметром 2,5 см.Они будут казаться больше, чем вы ожидаете, но ничего страшного: они немного сжимаются во время выпечки. Вот основной способ нарезки баклажанов (смотрите видео ниже!):

    1. Большим поварским ножом срежьте баклажан сверху и снизу.
    2. Поставьте баклажаны на стол и нарежьте тонкие ломтики вдоль, толщиной 1 дюйм. (На этом можно остановиться или перейти к игре в кости.)
    3. Сложите ломтики и нарежьте их полосками. Переверните полоски и нарежьте их крест-накрест до нужного размера.

    Посолить и слить баклажаны перед запеканием: нужно ли?

    Многие рецепты из баклажанов требуют, чтобы баклажаны стекали с солью в течение 1 часа, чтобы извлечь из баклажана немного горечи. Если вы такие же, как мы, вы и так голодны. У кого есть 1 час, чтобы солить баклажаны? Действительно ли нужен этот дополнительный шаг?

    Угадайте, что: солить и сливать баклажаны не нужно! Согласно Epicurious, это была обычная практика с баклажанами много лет назад, потому что они были более горькими.Сегодняшние баклажаны разводят так, чтобы они были менее горькими, поэтому нет необходимости тратить час на соление баклажанов. Теперь мы знаем! И надо сказать, мы этому очень рады.

    Способы подачи жареных баклажанов

    Этот жареный баклажан настолько ароматен, что вам захочется приготовить его к каждому блюду! (Мы делаем.) Вкус средиземноморский, поэтому он особенно хорошо сочетается с блюдами с итальянской или средиземноморской атмосферой. Вот несколько способов его подачи:

    Из макарон из жареных баклажанов по этому рецепту можно приготовить ужин.

    Рецепт жареных баклажанов…

    Вегетарианские, веганские, растительные, без молочных продуктов и без глютена.

    Распечатать часы значок часов

    Описание

    Вот как приготовить ЛУЧШИЕ жареные баклажаны! Запекать, пока он не станет мягким, дает нереальный вкус. Подавать как гарнир или смешать с пастой!


    • ¼ стакана оливкового масла
    • 2 баклажана от среднего до большого (около 2 фунтов)
    • ¾ чайная ложка кошерной соли
    • ¼ чайная ложка тертого чеснока
    • 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика или итальянской петрушки
    • Перец свежемолотый

    1. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.
    2. Нарежьте баклажан на кусочки по 2,5 см или на длинные доски или круглые дольки. В большой миске быстро смешайте с оливковым маслом, кошерной солью и свежемолотым перцем (баклажан впитывает масло мгновенно, поэтому перемешайте, как только вы его добавите!). Выложите баклажаны на противень, застеленный пергаментной бумагой, и разложите ровным слоем.
    3. Жарьте 30–35 минут, пока не подрумянится и не станет очень нежным, осторожно помешивая лист примерно через 25 минут. (Если вы обжариваете доски из баклажанов, переверните их через 20 минут и готовьте в общей сложности 35-40 минут, пока они не подрумянятся и не станут мягкими.)
    4. Выньте из духовки и аккуратно перемешайте с чесноком и зеленью, не забывая разложить все слипшиеся кусочки чеснока. Баклажаны будут очень нежными, поэтому обращайтесь с ними осторожно. Подавать как гарнир, пасту из жареных баклажанов или бутерброд из баклажанов.
    • Категория: гарнир
    • Метод: жареный
    • Кухня: средиземноморская

    Ключевые слова: Жареный баклажан, Как жарить баклажан

    Еще больше способов есть баклажаны

    Вот еще несколько наших любимых рецептов из баклажанов, чтобы подать этот вкусный овощ:

    • Easy Eggplant Pizzas Используйте баклажан для корочки, чтобы приготовить пиццу из баклажанов! Эти вкусные мини-пиццы, покрытые чесночным соусом и тягучим сыром, легко приготовить.
    • Лучшие фрикадельки из баклажанов Поистине потрясающе! Образуется удивительно сочной текстурой и восхитительным ужином в итальянском стиле.
    • Запеченный баклажан с пармезаном Поистине невероятный: покрытый хрустящей корочкой, которая волшебным образом не содержит глютена. Вы никогда не сделаете этого по-другому!
    • Баклажаны Caponata Итальянская закуска, полная аромата! Из баклажанов и овощей получается пикантная чесночная паста, которая идеально сочетается с хрустящим хлебом.
    • Skillet Eggplant Marinara Вкусный и легкий вегетарианский ужин, он состоит из кусочков баклажанов, запеченных в сковороде с маринарой и липким сыром.
    • Сэндвич с баклажанами с помидорами и соусом песто Этот сэндвич в средиземноморском стиле с песто из базилика очень ароматный, и его легко приготовить!

    Хотите еще жареных овощей? Вот лучшие овощи для жарки.

    .

    Рецепт кролика в духовке с фото чтобы вкусно: Страница не найдена — kylinariya.ru

    Кролик в духовке запеченный с чабрецом и розмарином

    Вступление

    Кролик в духовке, запеченный с травами, наверное, самое простое блюдо из кролика. Хотя блюд из мяса кроликов существует множество.

    Первое, что всегда вспоминается, это стифадо из кролика — греческое жаркое из крольчатины, которое готовится с большим количеством лука, как правило — шалота, в томатном соусе с обилием специй. Классические венгерские блюда с общин названием пёркёльт — очень вкусно именно из крольчатины. Удивительное блюдо, которое одновременно может служить как первым, так и основным блюдом. Суть пёркёльта — мелко нарезанные кусочки мяса, которые тушатся с луком и паприкой. С добавлением в блюдо сметаны его уже называют паприкаш — кролик в сметане. Впрочем, эти блюда отличаются способом нарезки мяса.

    Кролики, вернее домашние кролики — их чаще всего употребляют для приготовления домашних блюд, могут быть весьма крупными. И даже не 3-4 кг, как рассказывали два комика, а намного больше. Приходилось видеть кроликов весом, наверное, до 10 кг, а говорят, что бывают и крупнее.

    Мясо кроликов относится к так называемой «здоровой пище» благодаря вкусовым и питательным свойствам. Когда два комика говорили о диетическом и легко усваиваемом мясе, они были правы. Большое, по сравнению со свининой и телятиной, содержание белка в мясе кролика, делает его весьма полезным. Кроме того, крольчатина достаточно низкокалорийная и содержит крайне мало соли и холестерина.

    Чтобы вкусно приготовить мясо кролика, обычно, не стоит выбирать какой-либо сложный рецепт. Не спорю, получится очень вкусно, но займет много времени. Лучше приготовить запеченного кролика. Исключительно хорошо и вкусно готовится кролик, запеченный со свежими ароматными травами.

    Чаще всего мы дома готовим блюдо кролик с розмарином. Дивное блюдо, мы готовим его к новогоднему столу. Розмарин — вечнозеленый кустарник, произрастающий в Средиземноморье и Европе. В диком виде я его видел только однажды — в Болгарии, узнал скорее по запаху, чем по виду. Очень ароматное растение, буквально одна веточка розмарина способна изменить все блюдо.

    Кролик в духовке готовится несложно. К запеченному кролику, кроме розмарина, отлично подойдет тимьян, или как его еще называют — чабрец. Часто путают чабер и чабрец. Несмотря на то, что эти растения принадлежат к одному семейству Яснотковых, все же, они относятся к разным родам. Тимьян (чабрец) принадлежит к роду Thymus, а чабер к Satureja.

    В подавляющем большинстве рецептов блюд из крольчатины рекомендуют мясо предварительно вымочить в подкисленной воде. Для устранения характерного запаха. Признаться, до сих пор не понимаю — о чем идет речь. Мясо домашнего кролика вообще лишено запаха. Возможно, авторы рецептов пишут эту фразу по привычке. Впрочем, дикие кролики или зайцы обладают достаточно сильным запахом, и в этом случае без вымачивания не обойтись. Но, в нашем случае, для приготовления блюда кролик в духовке, мы вымочим мясо, но совсем с другой целью.

    Как приготовить кролика в духовке -пошаговый рецепт с фото

    У меня сегодня на столе домашний кролик, молоденький — парной. Такого кролика я не вымачиваю, у него нет навязчивого запаха, как у покупных. Такого кролика я либо мариную и потом запекаю, если есть время.

    А, если времени нет, а обед нужно приготовить быстро, обжариваю его с двух сторон на сковороде, по две минутки. И потом в духовку с овощами. Сегодня я покажу, как замариновать кролика просто и быстро.

    Кролика разделываем. Не нужно бояться этого процесса! И никакого топорика, только острый нож. Разделываем кролика по суставам. Жаль, не засняла процесс разделки кролика. Обязательно сниму в следующий раз.

    Для запекания я буду использовать кроличьи «ножки». Хотя многие советуют передние тушить.

    Каждую часть разрезаем по полам.

    Перекладываем в большую миску и подготовим специи.

    Во-первых, это несколько зубчиков чеснока. Можно даже целую головку. Дальше веточка розмарина, сушеный базилик, черный молотый перец, паприка. Этого будет достаточно, но я люблю в мясо добавлять сухую аджику и немного смеси перцев.

    Отправляем специи к мясу, добавляем ложечку морской соли, измельченный чеснок и поливаем оливковым или раст. маслом.

    Перемешиваем хорошенько.

    Можно оставить в этой миске, но она большая и я перекладываю в маленькую. Обтягиваю миску пищевой пленкой и отправляю в холодильник на 4 часа или на ночь. Если желаете можно добавить к маринаду сметаны или густого йогурта. Мясо еще нежнее получится. Но это уже другой рецепт на нашем вкусном сайте, который обязательно будет.

    Мясо замариновалось. Теперь подготовим молодой картофель и морковь. Я бы добавила еще и грибов, но у меня под рукой их не было.

    Заполняем сначала пакет маринованным мясом кролика. Распределяем его так, чтоб оно легло одним слоем.

    Затем картофель и морковь.

    Поливаем маслом и завязываем пакет. Отправляем запекаться кролика в духовку при 200 ºС, в течение 30 минут. По истечении времени пакет переворачиваем и продолжаем выпечку около 15 минут.

    Многие допускают ошибку, когда разрезают пакет и отправляют обратно в духовку зажариваться мясо. Не нужно этого делать, мясо теряет сочность. И еще, проверять на готовность, протыкая мясо. Этого тоже нежелательно делать, так как сок вытекает.

    Мясо готово. Теперь нужна щедра горсть свежей зелени, в том числе и лук.

    Я измельчила петрушку и зеленый лук. Если есть и укроп, пускайте и его.

    Теперь вы знаете, как вкусно приготовить кролика в духовке с молодым картофелем. Это не сложно, просто и вкусно!

    Но помните, вкусное и сочное мясо зависит не только от самого маринада, а от самого мяса. Покупайте свежее мясо и молодое! Тогда вкусный обед гарантирован!

    Приятного аппетита и до новых рецептов!

    Кролик в духовке с картошкой рецепт с фото

    Мясо кролика полезное и вкусное, но капризное. Как не пересушить и не передержать его, как приготовить мягким и сочным? Оптимальный вариант — запечь кролика в духовке в рукаве. Медленно томящийся в своеобразной паровой бане, кролик пропитается собственными мясными соками и вберет все ароматы специй. А чтобы получилось практичней, приготовим кролика вместе с картошкой – сразу с гарниром.

    Ингредиенты
    Время приготовления, выход
    Рецепт приготовления

    Предлагаю не мучиться со сложными маринадами. Соль, немного перца, кориандр и розмарин — все, что понадобится для превосходного результата. Главное, запекайте при невысокой температуре, тогда у вас гарантированно получится сочное мясо, тающее во рту, а еще много подливы. Картофель в духовке хорош и сам по себе, а с “соками” крольчатины – хорош вдвойне. Будет так вкусно, что даже самые маленькие гурманы попросят добавки!

    На заметку

    1. Для запекания не стоит покупать замороженную крольчатину – это напрямую отразится на вкусовых характеристиках блюда.
    2. Кроме перечисленных в рецепте специй, можно использовать любые другие. Главное, чтобы они гармонировали между собой и не убивали нежный вкус кролика.

    Время приготовления: 2 часа + 1 час на маринование / Выход: 4 порции

    Ингредиенты

    • кролик – 1,5 кг
    • соль – 2 ч. л.
    • смесь молотых перцев – 2-3 щеп.
    • розмарин – 1 веточка
    • молотый кориандр – 0,5 ч. л.
    • растительное масло – 2 ст. л.
    • чеснок – 2 зуб.
    • репчатый лук – 1 шт.
    • картофель – 4 шт.

    Приготовление

    Большие фото Маленькие фото
    1. Кролика я промыла и вымочила в холодной воде. Рекомендую не экономить время на вымачивание – уделите этому минимум 3 часа. Затем срезала внутренний жир, но не весь, а только самые крупные куски. С одной стороны, жир добавляет сочности блюду, с другой — не очень приятно пахнет при запекании в закрытой оболочке, в данном случае, в рукаве (аналогично бараньему жиру, который всегда нужно вытапливать). Поэтому я срезала только крупные внутренние куски жира, а чтобы напрочь убрать любые сторонние запахи, добавила в список ингредиентов чеснок и розмарин.

    2. Подготовленную крольчатину разрезала на большие порционные куски — для удобства подачи. Если у вас тушка небольшого размера, то можете запечь кролика целиком. Мне попался крупный представитель семейства зайцевых, поэтому я использовала половинку туши (вес 1,5 кг). Учитывайте, что в рукав не помещается слишком большой объем мяса, поэтому лучше брать или небольшого кролика, или разделить его на несколько порций, оставив, к примеру, реберную часть для супа.

    3. Кусочки мяса я посолила и поперчила, добавила пару ложек растительного масла. Во-первых, оно лучше раскроет аромат специй и создаст своего рода маринад для кролика. А во-вторых, масло придаст сочность при запекании, нежное мясо не пересушится и не подгорит.

    4. Добавила чеснок, раздавленный плоской стороной ножа, а также молотый кориандр и немного сушеного розмарина для аромата (желательно использовать именно розмарин, неважно свежий или сушеный, но если найти его не удалось, то можете заменить половинкой лаврового листа). Затянула миску пищевой пленкой и оставила кролика мариноваться на 1 час. Если пищевой пленки нет, то можете сразу упаковать кролика в рукав, где он прекрасно промаринуется.

    5. Чтобы сэкономить время на приготовление гарнира, я запекала кролика в рукаве вместе с картошкой. Для этого очистила и крупно нарезала луковицу и несколько картофельных клубней, слегка присолила. Если хотите приготовить только мясо, без гарнира, то пропустите этот шаг.

    6. Кролика переложила в рукав для запекания, туда же отправила картошку с луком. Залила все образовавшимся во время маринования мясным соком. Перемешала, стряхивая мешок в воздухе (аккуратно, так как края косточек у кролика очень острые и могут порвать пакет!). Завязала рукав и поместила его в форму, чтобы кусочки мяса при запекании томились в собственном соку. Можно использовать узкий противень небольшого размера, с высокими бортиками или сковороду.

    7. Поставила форму в холодную духовку. Включила на разогрев до 200 градусов, спустя минут 10 убавила температуру до 160 градусов. Таким образом при запекании температура не достигнет очень высоких показателей внутри тушки, кролик будет очень медленно томиться в собственном соку, а значит, не пересушится, останется мягким и нежным. Время приготовления — 2 часа, в середине один раз я аккуратно перевернула мешок на другую сторону, чтобы кролик запекался более равномерно. За 10 минут до готовности я аккуратно, чтобы не обжечься, разрезала пакет и слегка подрумянила мясо при более высокой температуре — 200-220 градусов.

    В результате мясо получилось очень ароматным, мягким и нежным, совершенно нежирным, в натуральном мясном бульоне. Картофель также успел приготовиться и при этом хорошо сохранил форму за счет крупной нарезки. Надеюсь, что рецепт кролика в духовке с картошкой понравится всей вашей семье и станет самым любимым!

    Кролик в духовке — пошаговый рецепт с фото на Готовим дома

    Кролик в духовке со специями – это очень вкусно! Мясо кролика сочное, нежное, не жирное, просто тает во рту! Вкусное блюдо для легкого и полезного обеда или ужина. Легкий рецепт кролика для вас!

    Ингредиенты

    кролик2 кг
    вино белое сухое250 мл
    розмарин1 ст.л.
    тимьян1 ч.л.
    чеснок3 зубчик
    мед1 ч.л.
    вода50 мл
    аджика1 по вкусу
    соль1 по вкусу

    Общая информация

    Общее время приготовления

    1 ч

    Активное время приготовления

    25 минут

    Сложность

    Легкий

    Кол-во порций

    3

    Кухня

    Русская

    Видеорецепт

    Чтобы избавить мясо от специфического запаха, для начала тушку кролика следует вымочить в воде как минимум в течение получаса. Тщательно промываем мясо и разделываем тушку.

    Тщательно промываем мясо и переходим к маринованию.

    В отдельной миске смешиваем специи: для начала розмарин с тимьяном.

    Затем добавляем в эту смесь чеснок, пропущенный через пресс.

    Отправляем в миску сухую аджику и соль по вкусу. Аджика придаст блюду остроту.

    Затем натираем мясо кролика этой смесью.

    Кроличье мясо обладает сладковатым вкусом, поэтому в маринады для кролика, как правило, не добавляют сахар, чтобы усилить вкус этого мяса. Но для нашего маринада, мы все же используем немного меда разбавленного в небольшом количестве теплой воды.

    То есть, разбавляем 1 чайную ложечку меда в 50 мл воды комнатной температуры и поливаем этой смесью кроличье мясо.

    Заливаем мясо вином, тщательно еще раз все перемешиваем, затем плотно закрываем емкость крышкой и оставляем мариноваться как минимум на час. Если располагаете временем, отправьте мясо мариноваться в холодильник на 2-3 часа.

    Укладываем маринованное мясо в форму для выпекания. Можно смазать пергаментную бумагу оливковым или растительным маслом.

    Поливаем мясо ароматным соком, в котором мариновался кролик. Запекаем кролика в духовке в течение 40-45 минут при температуре 190 градусов. При этом мы не накрываем мясо фольгой, чтобы оно хорошо подрумянилось и карамелизировалось.

    Мы часто готовим кролика таким способом, и мясо получается вкусным, мягким, с аппетитной румяной корочкой. Можно переложить готового кролика на листья салата. Кролик в духовке получается очень ароматным и нежным, с приятным, пикантно сладковатым вкусом.

    Поделись рецептом с друзьями!

    Кролик в духовке — пошаговый рецепт с фото

    Приготовление кролика в духовке:

    1 подготавливаем лук.
    С помощью ножа очищаем лук от шелухи и после – хорошо промываем ингредиент под проточной водой. После этого выкладываем овощ на разделочную доску и, воспользовавшись тем же острым подручным инвентарем, нарезаем лук на кольца или полукольца. Затем перекладываем измельченный компонент в свободную тарелку и на время отставляем его в сторону.
    2 подготавливаем кролика.
    Для того чтобы мясо получилось более сочным и нежным, лучше всего разделать тушку кролика на небольшие кусочки. Тем более что целого кролика лучше всего фаршировать и именно так запекать, а в нашем случае мы готовим блюдо в маринаде. Итак, самым первым делом промываем тщательно кролика под проточной теплой водой, не забывая про внутреннюю часть тушки. Для разделки нам необходим довольно острый тяжелый нож, которым можно будет разрубить кость. Выкладываем тушку на разделочную доску и после этого острым инвентарем, придерживая кролика за задние лапки, отрубаем заднюю часть поперек лапок. После этого разрезаем лапки на отдельные части, а затем каждую лапку разрезаем ножом на бедра и голени. Сразу же после этого среднюю часть тушки рубим поперек на небольшие кусочки, шириной приблизительно 3-4 сантиметров. Затем делаем ножом разрез вдоль хребта и отрезаем передние лапки, которые в свою очередь тоже разрезаем на две части, но это уже по желанию. И теперь каждую часть оставшейся тушки нарезаем также на кусочки, шириной 3-4 сантиметров. Внимание: если на тушке образовалась кровь, ее можно удалить, насухо протерев кухонными бумажными полотенцами. Повторно промывать главный ингредиент блюда под проточной водой не нужно, так как в процессе разделки на поверхности тушки должна образоваться сухая пленка. Измельченные кусочки перекладываем в глубокую миску.
    3 маринуем кролика.
    Итак, посыпаем кусочки кролика по вкусу приправой для шашлыка и слегка солим. Чистыми сухими руками хорошо перемешиваем компонент, чтобы соль и специя пропитали мясо. И теперь наливаем в емкость кефир так, чтобы он полностью покрывал кусочки мяса. Внимание: кефира может быть больше, чем указанно в рецепте, так как это уже зависит от того, какого размера вы приобрели тушку кролика. Накрываем емкость крышкой от кастрюли, которая по диаметру будет совпадать с миской, и ставим мясо мариноваться в холодильник на 12 часов. Для этого по времени суток лучше всего подойдет ночь, чтобы с утра можно было бы приступить уже к самому приготовлению блюда.
    4 подготавливаем зелень.
    Промываем зелень петрушки под проточной водой, затем слегка отряхиваем ингредиент от лишней жидкости и выкладываем его на разделочную доску. С помощью ножа мелко рубим зелень и после – перекладываем ее в чистую тарелку.
    5 готовим кролика в духовке.
    После того, как кролик хорошо промаринуется, достаем его из холодильника, снимаем крышку с миски, а маринад добавляем горчицу. Внимание: горчицы может быть ровно такое количество, какой остроты вы хотите приготовить блюдо. Хорошо все перемешиваем или чистыми сухими руками или же с помощью столовой ложки и отставляем в сторону настаиваться еще в течение 10 минут при комнатной температуре. Тем временем наливаем в форму для запекания небольшое количество растительного масла и с помощью кондитерской кисти размазываем ингредиент по всему дну емкости. Как только мясо настоится и пропитается горчицей, перекладываем кусочки кролика в форму для запекания и ставим в заранее разогретую духовку до температуры 180°-190°С готовиться в течение 15 минут. По истечению отведенного времени достаем форму с помощью кухонных прихваток из духового шкафа и с помощью вилки переворачиваем кусочки мяса на другую сторону. За этот период времени одна сторона блюда уже должна будет слегка подрумяниться. Снова ставим блюдо в духовку и продолжаем его готовить еще в течение 15 минут. Так как мясо такого зверька довольно нежное, оно и быстро готовится. Как только истечет очередной промежуток времени, снова достаем форму кухонными прихватками из духовки, но теперь уже посыпаем кусочки мяса мелко рубленной зеленью петрушки и выливаем в емкость маринад. Ставим обратно блюдо в духовой шкаф и продолжаем запекать кролика еще в течение 45-50 минут. Внимание: готовность блюда необходимо время от времени проверять. Для этого просто достаем форму для запекания из духовки и ножом протыкаем мякоть кролика. Если она довольно мягкая и из нее не вытекает жидкость, значит — блюдо готово и можно выключать конфорку в духовке. К тому же кусочки кролика должны покрыться нежно-золотистой корочкой, что тоже укажет на готовность мяса.
    6 подаем кролика в духовке.
    Как только кролик будет готов, достаем его из духовки с помощью кухонных прихваток и вилкой перекладываем кусочки мяса на блюдо для подачи. А пока мясо не остыло, быстренько подаем его к столу и угощаем семью таким вот диетическим и очень вкусным блюдом. В качестве гарнира отлично подойдет рис, картофельное пюре и овощные салаты. Внимание: если в форме для запекания остался еще маринад, тогда им можно полить гарнир или само мясо. Очень вкусно, сытно и полезно! Приятного вам аппетита!
    Советы к рецепту

    – – Для того чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным, первым делом необходимо выбрать качественную и свежую тушку кролика. Для этого обращайте внимание на цвет и запах мяса. Тушка должна быть светлого чистого цвета без крови на поверхности и без каких-либо пятен. Запах должен быть нейтральный и свежий. Обычно на рынке на тушке остается хвостик, ушко или лапка с шерстью, чтобы было видно, что это именно тушка кролика, а не какого-либо другого животного, например, кошки. В супермаркете обычно мясо продается в вакуумных упаковках. И поэтому эта упаковка должна быть чистой, без замерзшей крови и льда.

    – – Если вы приобрели для приготовления блюда замороженную тушку кролика, тогда ее необходимо заранее разморозить до комнатной температуры, но при этом ни в коем случае не пользуйтесь микроволновой печью или не размораживайте мясо под струей горячей воды, так как это может повредить вкусовые качества блюда.

    – – Для приготовления кролика в духовке можно использовать любые другие приправы на ваш вкус.

    – – Зелень петрушки, если она пришлась вам не по вкусу, можно не добавлять в блюдо.

    – – Вместо кефира в маринад можно добавить натуральный йогурт без добавок. Тогда кролик получится еще вкуснее и нежнее.

    Вкусные рецепты из кролика — 5 самых простых блюд с фото и описанием

    Кролик — это диетическое и питательное мясо. В нем содержится меньше калорий чем в свинине и говядине, но польза его для организма человека гораздо выше. Микроэлементы в крольчатине улучшают доставку кислорода к внутренним органам и системам.

    Мясо кролика — настоящий деликатес. Приготовить его вкусно достаточно сложно: крольчатину можно пересушить или сделать слишком жесткой. Вашему вниманию будут предложены 5 самых простых и вкусных рецептов с кроликом: читайте описания и смотрите, как готовые блюда выглядят на фото.

    Рецепт кролика в духовке в рукаве целиком

    Крольчатина целиком получается более сочной. Рецепт приготовления блюда подразумевает использование рукава для выпечки.

    Для приготовления кролика в духовке целиком потребуются следующие ингредиенты:

    • тушка — 1,5 — 2,5 кг
    • чеснок — 1 головка;
    • луковица — 1 штука;
    • сливочное масло — 70 г;
    • соль и специи по вкусу;
    • лавровый лист — 2 штуки;
    • молотый перец.

    Этапы приготовления:

    Тушку следует промыть водой и оставить замачиваться в холодной воде на 1-2 часа. Последнее действие особенно важно, если мясо приобретено в магазине. Кроликов в промышленных условиях выращивают на гормональных кормах, чтобы они быстрее росли и достигали нужной массы. Вымачивать тушку нужно, чтобы из нее ушли вредные вещества. Фермерские кролики выращиваются на натуральных кормах, поэтому их не обязательно вымачивать перед приготовлением.

    1. Очистить чеснок и лук от шелухи. Лук лучше нарезать полукольцами, а чеснок раздавить через пресс. Можно сначала раздавить чеснок плоской поверхностью ножа, а затем измельчить. В овощи положить измельченный лавровый лист и молотый перец.
    2. Достать вымоченного кролика из воды и протереть его сухим полотенцем. Тушку хорошо натереть солью и специями снаружи и изнутри. Сверху нужно обмазать крольчатину поджаренным овощным маринадом из лука и чеснока.
    3. Положить замаринованную тушку в рукав и отправить в холодильник еще на 1-2 часа (лучше на ночь).
    4. Разогреть духовку до 180-190 градусов, положить рукав с кроликом на противень и отправить его запекаться на 1 час.
    5. Через 1 час достать рукав и надрезать его сверху. Мясо кролика еще раз смазать сливочным маслом со всех сторон.
    6. Отправить кролика запекаться в духовку еще раз на 25 минут, чтобы на нем образовалась румяная корочка.

    Если блюдо в рукаве подается к праздничному столу, то можно красиво его оформить. Для этого кролика стоит выложить на большую тарелку, а рядом разложить отварной картофель или зелень.

    Кролик приготовленный в духовке очень хорошо сочетается с овощами и овощными салатами.

    Рецепт приготовления кролика в сметане на сковороде

    Кролик в сметане — популярное блюдо, которое получается нежным и насыщенным. Можно приготовить блюдо разными способами, рассмотрим самый простой из них.

    Для рецепта потребуются:

    • тушка кролика — 1000 г;
    • сметана 20% — 200 г;
    • репчатый лук — 1 головка;
    • морковь среднего размера — 1 шт;
    • чеснок — 2 зубчика;
    • черный молотый перец — ½ ч.л;
    • смесь итальянских трав — 1 ч.л.;
    • лавровый лист — 2 штуки;
    • оливковое ил растительное масло — 2 ст.л;
    • вода;
    • мука.

    Этапы приготовления кролика с фото по рецепту:

    1. Тушку хорошо промыть и разделить на порционные кусочки. Магазинного кролика лучше предварительно замочить в воде на ночь, чтобы отбить у мяса неприятный запах. Если кролик фермерский, то можно замочить его всего на 1 час, чтобы мясо стало немного мягче.
    2. Кусочки кролика протирают сухими салфетками, обваливают в муке.
    3. На сковородку наливают 2 ст.л. растительного масла и жарят на ней приготовленные кусочки до образования румяной корочки. Во время приготовления крольчатину не солят.

    4. Подготовить овощи: морковь натереть на крупной или средней терке, а лук порезать полукольцами.

    5. К промариновавшемуся кролику отправить овощи и готовить блюдо до того, как лук станет золотистым.

    6. Приправить ингредиенты солью, специями и травами и пережарить все еще 2-3 минуты.

    7. Выложить в сковороду сметану и перемешать ее с мясом и овощами. Влить в сковороду 100-150 мл воды. Если нужен жидкий соус, то тогда в сковороду добавляют больше воды — 200-250 мл.

    8. Крольчатину накрывают крышкой и тушат крольчатину в сметане 1 час.

    Кролик в сметане получается очень нежным. Если слегка надавить на кусочек, то он разломится.

    Сметанную подливку с крольчатиной лучше подавать с картофельным пюре или гречкой. Сверху блюдо рекомендуется украсить зеленью — петрушкой, зеленым луком или веточками укропа, как показано на фото ниже.

    Рецепт кролика тушеного с картошкой в духовке

    Кролик с тушеным картофелем идеально подходит для вкусного и сытного обеда. При приготовлении блюда можно использовать не только картофель, но и некоторые другие овощи — кабачки, репу. В духовке такое блюдо готовят в разных емкостях — в жаровне, на противне, в жаропрочных формах, горшочках.

    Для самого простого и экономически выгодного рецепта крольчатины, тушеной с картофелем, нужно взять:

    • часть кролика — 400-500 г;
    • лук — 1 головку;
    • картофель — 1 кг;
    • морковь — 1 средний корнеплод;
    • воду — 1,5 литра;
    • лавровый лист — 2 штуки;
    • соль — по вкусу;
    • специи — молотый перец, сладкую паприку;
    • любые приправы для мясных блюд;
    • подсолнечное масло.

    Этапы приготовления тушеной крольчатины с фото:

    1. Подготовить овощи: морковь натереть на крупной терке, картофель очистить от кожуры. Для этого рецепта лучше измельчить морковь на мелкой терке. Очищенный картофель порезать брусочками: как на суп или борщ. Порезанную картошку залить водой, чтобы она не потемнела.
    2. Очистить лук от шелухи и нарезать его полукольцами.
    3. Подготовить кролика. Взять любую часть тушки и хорошо ополоснуть ее водой. Порезать мясо на порционные кусочки и промокнуть их салфетками от воды.

    4. Морковь и лук слегка спассеровать на подсолнечном масле.Чтобы картошка с кроликом в духовке получилась вкуснее, рекомендуется предварительно обжарить кусочки крольчатины на сливочном или подсолнечном масле до золотистого цвета.

    5. Первый слоем в форму для запекания положить картофель. Сверху на него кусочки кролика, а затем — поджаренные овощи.

    6. Заполнить форму или казанок водой так, чтобы она покрывала блюдо на 2 см.

    7. Положить в блюдо лавровый лист и специи, чтобы мясо кролика лучше раскрыло свой вкус при приготовлении в духовке.

    8. Посолить крольчатину по вкусу.

    9. Форму прикрыть крышкой и томить в духовке 50-60 минут.

    Тушеная картошка с кроликом подается как основное блюдо. Оно не требует дополнительного гарнира.

    Кролик в белом вине рецепты приготовления

    Кислотность вина делает мясо кролика более нежным. При этом использовать можно как белое, так и красное вино. Этот напиток также придает крольчатине легкий винный аромат.

    Рецепт приготовления кролика с белым вином прост. Для этого нужно взять:

    • 1 тушку;
    • белое вино — 750 мл или 1 бутылку;
    • лавровый лист — 1 шт;
    • муку;
    • растительное масло — 20 мл;
    • специи и соль — по вкусу.

    Пошаговый рецепт блюда с фото:

    1. Мясо разделить на порционные куски и хорошо промыть.
    2. Крольчатину замариновать в вине и оставить в холодильнике на ночь.
    3. Достать кусочки из вина, хорошо просушить салфетками и обвалять в муке. Винный маринад не нужно выливать — он будет использован для тушения кролика.
    4. Разогреть глубокую сковороду с растительным маслом. Обжарить подготовленные кусочки с двух сторон до румяной корочки.
    5. Добавить к мясу лук и специи и томить блюдо еще 5 минут до золотистости лука.
    6. Добавить к кролику оставшийся маринад и тушить блюдо 8-10 минут.
    7. Накрыть сковороду крышкой и томить блюдо еще 50-60 минут. Во время приготовления маринад стоит попробовать на вкус. При необходимости в него добавить больше соли и специй.

    Кролик с белым вином вкусно подавать с рисом или гречкой. Его традиционно украшают зеленым луком.

    Кролик в сливках рецепт в мультиварке

    Очень вкусным и нежным блюдо из кролика получается в сливках. При том оно подойдет сторонникам диетического питания.

    Ингредиенты для блюда по рецепту:

    • кролик — 1 тушка;
    • морковь — 1 шт;
    • репчатый лук — 1 шт;
    • сливки 20- 33% — 200 г;
    • чеснок — 2 зубчика;
    • розмарин — несколько веточек;
    • оливковое масло — 5 ст. л;
    • вода — 500 мл.

    Сливки для тушения кролика лучше подбирать те, на которых написано “Для соусов”. Они не сворачиваются при термической обработке.

    На фото ниже изображение подходящих сливок

    Этапы приготовления блюда с фото:

    1. Тушку разделить на кусочки.
    2. Нарезать крупными кубиками репчатый лук.
    3. Морковь натереть на крупной терке.
    4. Чеснок раздавить тыльной стороной ножа.
    5. Специи растолочь в ступе.
    6. В мультиварку налить оливковое масло и обжарить в ней кусочки мяса до легкой румяности.
    7. Добавить в мультиварку лук и томить блюдо еще 5 минут.
    8. Заложить в чашу мультиварки остальные ингредиенты: тертую морковь. чеснок, розмарин. сливки, воду, соль.
    9. Тушить крольчатину 1 час в режиме мультиварки “Тушение” или “Варка”.

    Готовую крольчатину со сливочным соусом предпочтительно подавать с рисом или макаронными изделиями. Подлива хорошо подходит ко многим крупам и съедается очень быстро.

    Читайте больше полезных и вкусных рецептов на сайте https://akulovka.com/blog/

    Кролик в сметане в духовке, рецепт фото пошагово, секреты

     

    Сегодня я хочу вам рассказать, как вкусно приготовить кролика в духовке. Такого, чтобы мясо получилось не только с румяной и красивой корочкой, но еще и сочным. Чтоб можно было даже поставить его на праздничный стол и удивить гостей таким необычным блюдом…

    Простой рецепт без хлопот для духовки

    Я совсем недавно открыла для себя  рецепт кролика в духовке, и осталась очень довольна результатом. Кролик, тушеный в сметане с овощами в духовке, готовится довольно просто, а выглядит очень эффектно, и вкус его нравится всем – и взрослым, и детям. В компанию к нежному мясу я добавляю лук и морковь: овощи хорошо дополняют кролика, и получается вполне самостоятельное блюдо.

    Но при желании можно в качестве гарнира отварить или картофель, или рис, или какую-то другую крупу – на ваше усмотрение. Подготовка ингредиентов не займет у вас много времени, но учтите, что для приготовления кролика вам потребуется не менее полутора часов: мясо должно стать достаточно мягким. И не забудьте про сметанную заливку: она обеспечит ему сочность и нежность, аромат и удивительный вкус.

    Список ингредиентов

    • 1 тушка кролика весом 1,5 кг;
    • 1 неполная столовая ложка соли;
    • 1 ч.л. черного перца;
    • 1 некрупная морковь;
    • 2 небольшие луковицы;
    • 150 мл сметаны;
    • 50 мл кипятка;
    • 2 ст.л. белого сухого вина;
    • 1 ч.л. прованских трав.

    Этапы приготовления

    Кролик обычно продается и на рынке, и в магазинах целиком — уже без шкурки, разумеется. Нам надо лишь вымыть его и обсушить бумажным полотенцем. Режем кролика на порционные куски, добавляем соль, перец и перемешиваем.

    Морковь и лук чистим. Нарезаем морковь небольшими брусочками, а лук режем на 4 части.

    Выкладываем морковь и лук к кролику.

    Готовим сметанную заливку. Сметану заливаем кипятком, перемешиваем. Добавляем вино и прованские травы, снова перемешиваем.

    И этой смесью заливаем кролика с овощами. Перемешиваем, чтобы заливка распределилась равномерно. Первый этап – подготовка – закончен. Дальше будем запекать в духовке.

    Выкладываем кролика в форму для запекания.

    Как запекать в духовке

    Укрываем форму фольгой и готовим мясо  кролика в духовке, разогретой до 180 градусов, в течении 1,5 часа.

    По истечении этого времени достаем кролика, снимаем фольгу. Проверяем на готовность: мясо должно на срезе быть белым.

    Если вы любите блюда с золотистой корочкой, то можете отправить форму с кроликом в духовку еще на 10-15 минут, но уже без фольги – тогда он подрумянится. Но и без этого у вас получится вкусное и аппетитное блюдо.

    Небольшое заключение

    Приятного аппетита!

    Теперь вы знаете, как приготовить мясо кролика в духовке. Надеюсь, вы непременно воспользуетесь этим рецептом в самое ближайшее время. А потом расскажете мне и другим читателям, какой вкусный и сочный кролик у вас получился. Договорились?

    4.6 / 5 ( 52 голоса )

    Рецепт жареного кролика | Все рецепты

    У меня не было кролика много лет, он нашел местного заводчика и продал мне его. Разрежьте сахар пополам, а в следующий раз разрежьте черный перец пополам. Мы будем есть больше кролика.

    Моей семье это очень понравилось! Сначала я немного опасался из-за сахара, но я использовал только половину запрошенного количества и немного меньше кетчупа.У него был почти вкус соуса барбекю, все остальное я сделал так же, как он просил в рецепте, очень просто, кролик к концу хорошо поджарен и хрустящий !! Было вкусно, подала с рисом. Сделаю еще раз.

    Вкус соуса был отличным. Время приготовления требует некоторой корректировки, так как меньшие куски были пережарены.

    Я искал метод медленного обжаривания кролика, а не метод тушения / полировки.Название вводит в заблуждение.

    Его рецепты, подобные этим, заставляют меня задуматься … где я ошибся? Мне жаль, что я никогда никому не ставил две звезды, прежде чем я действительно чувствую себя плохо из-за этого, но честно, честно. Я последовал рецепту Т и закончил тем, что кролика пришлось готовить дольше… на самом деле я готовил его, пока не сжег. Возможно, это моя вина, но я впервые выбросил обед.Определенно не буду делать это снова. 🙁

    Сначала я отделил кролика от костей на мелкие кусочки. Всем понравилось! Они думали, что это свиные ребрышки. Они были удивлены, когда я сказал им, что это кролик, и они попросили рецепт! Единственное, может быть, сократить перец? Моя жена думает наполовину.

    Это старый рецепт, который я использовал в течение многих лет, но вместо лука я добавляю сухую луковую суповую смесь, добавляя намного больше аромата, а также добавляю немного бульона.

    Это теперь мой любимый рецепт с кроликом! Мы выращиваем свои собственные, поэтому я много перепробовал. Я боялась, что подрумянила его слишком долго, поэтому сократила время выпекания на 20 минут. Это было ТАК нежно! Однако в следующий раз я уменьшу количество перца до 1/2 столовой ложки.

    Это был отличный рецепт, мясо было очень нежным! Спасибо, что разместили!

    Как запечь кролика в духовке: 5 простых рецептов

    Еда аристократов — ее часто называют нежным, вкусным, диетическим мясом кролика.Однако сегодня с этим вряд ли можно договориться — купить и съесть кролика не по карману любой среднестатистической семье, и им стоит воспользоваться, ведь по своим вкусовым и полезным свойствам кролик оставляет далеко позади привычные говядину, свинину и курицу. Сегодня поговорим о запекании мяса кролика в духовке.

    В мясе кролика почти нет холестерина, оно очень нежное и вкусное, универсально в кулинарном плане — его можно жарить, тушить, варить и, конечно же, запекать. Последний вариант считается предпочтительным, поскольку он позволяет раскрыть все замечательные хлебопекарные свойства кролика и при этом максимально сохранить питательные вещества.

    Чтобы кролик получился нежным, не забывайте о правильной подготовке мяса к приготовлению — замочите его в воде или маринаде.

    Запекать крольчатину можно на грядке из овощей — то есть сразу с добавками или без них, так сказать, в великолепной изоляции. Также можно использовать рукав или кулинарный пакет, фольгу — в общем, вариантов действительно много. Мы рассматриваем разные и самые вкусные рецепты.

    Обычно в духовке кролик полностью не запекают, а нарезают на части, т.к. духовка целиком без начинки — в нефаршированном виде, тушка кролика не подходит, а приготовление в духовке вообще более сложный и длительный процесс.В этой статье мы не полностью описываем запекание кусков кролика.

    Первый рецепт: Мясо кролика маринуется в йогурте и запекается в духовке


    Вам понадобится: 1 тушка кролика, 3-4 луковицы? неострая чашка приготовленная горчица, йогурт, приправы для шашлыка, зелень, масло растительное, соль.

    Как приготовить кролика в духовке. Мясо промыть и нарезать порционными кусочками. Лук нарезать полукольцами. Выложите в глубокую посуду куски мяса, посыпав их приправами для шашлыка и перекладывая лук, залейте йогуртом так, чтобы он полностью покрыл мясо, посолите, перемешайте, накройте крышкой и уберите посуду на 12 часов в холодильник для маринования.Чтобы замариновать мясо, горчицу налейте столько, сколько хотите для желаемой остроты блюда, перемешайте и оставьте еще на 10 мин при комнатной температуре. Смазать маслом форму для запекания, выложить куски мяса, поставить в разогретую до 180-200 градусов духовку на 15мин, достать, перевернуть, поставить в духовку и еще столько же запечь кролика, посыпать рубленой зеленью, залить маринадом, выложить в духовки столько, сколько нужно до готовности. Подавать горячим.

    Второй рецепт: Кролик, запеченный в духовке с овощами

    Потребность: 100 мл растительного масла, 2 болгарских перца, 3 зубчика чеснока, 1 кг картофеля, 1 тушка кролика и лук, 2 столовые ложки молотого перца, лавровый лист, розмарин , белое сухое вино, молотый перец и соль.

    Как запечь кролика в духовке с овощами. Тушку кролика нарезать порционными кусочками и замариновать: чеснок в маринаде мелко нарезать, смешать с растительным маслом, болгарским перцем, зеленью. Убрать мясо на ночь в холодильник. Выложите куски мяса на смазанный маслом противень, выложите овощи, нарежьте сколь угодно крупно, запекайте в разогретой до 180-200 градусов духовке до готовности около часа, наливая вино, чтобы мясо не пересыхало.

    Добавьте в рецепт другие овощи по вкусу, также можно добавить грибы или другие грибы.

    Третий рецепт: Кролик, запеченный в керамической форме или горшочке с зеленью

    Вам понадобится 😕 тушка кролика, 8 зубчиков чеснока, 4 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, смесь итальянских трав, перец и соль.

    Как запечь кролика в траве. Мясо нарезать порционными кусочками. Смешайте оливковое масло с бальзамическим уксусом, специями, солью, перцем и измельченным чесноком, натрите замаринованные ломтики мяса и дайте им не менее 2 часов. Выложите мясо в керамическую или глиняную форму для запекания или рукав для запекания, поместите в разогретую до 200 градусов духовку и запекайте около 90 минут.

    Текущее время запекания кролика всегда зависит от возраста животного — кролик был моложе, поэтому он готовится быстро, также влияет на время приготовления и время маринования — чем дольше мясо маринуется, тем меньше его нужно запекать .

    Рецепт четвертый: Рецепт запекания кролика в сливочном соусе с овощами в фольге

    Вам понадобится: 150 г сметаны, 5 зубчиков чеснока, 1 морковь и лук, 1 тушка кролика, 2 столовые ложки лимонного сока и оливковое масло. , Прованские травы, специи по вкусу.

    Как запечь кролика в сметане в фольге. Тушку промыть, нарезать кусочками по меню, натереть смесь сметаны с оливковым маслом, зеленью и специями, оставить мариноваться не менее 3 ч. Лук и морковь нарезать крупно, чеснок — тарелками, можно также любые другие овощи. Каждый кусочек кролика выложить на отдельный лист фольги, смесь выложить поверх измельченных овощей, посолить их и присыпать приправами по вкусу, завернуть фольгой так, чтобы на дне не было дырок и не вытекал сок при запекании.Выложите куски мяса в фольге с овощами на противень в разогретой до 180 градусов духовке, запекайте 30-40мин.

    Рецепт пятый: мясо кролика, запеченное в меду

    Потребность: 1 кг кролика, 1 луковица, 2 столовые ложки соевого соуса и растительного масла, 1-2 столовые ложки лимонного сока, 1ч.л. мед, перец, соль.

    Как запечь кролика в медовом соусе в духовке. Тушку нарезать порционными кусочками, лук нашинковать полукольцами. Соединить соевый соус с маслом, медом и лимонным соком, слегка натереть мясо солью и перцем, положить в маринад, засыпать луком, перемешать и убрать на сутки в холодильник.Мясо замариновать выложить на противень, залить маринадом и положить туда лук, залить небольшим количеством воды, накрыть фольгой и запечь в разогретой до 180-200 градусов духовке 1,5-2ч, заливая воду до кипения. По окончании варки снимите фольгу, чтобы мясо подрумянилось.

    Приготовить кролика в духовке на самом деле не сложнее, чем курицу, но не забывайте, что это мясо нужно обязательно давать маринованным, иначе есть риск, что все это закончится ничем из-за того, что мясо станет жестким .В целом никаких особых сложностей в приготовлении этого вида мяса нет, и включать его в рацион обязательно должны все, кто предпочитает сбалансированное и здоровое питание.


    Рецепт жаркого из кролика по-майоркски

    Рецепт жаркого из кролика, оригинального из кухни Майорки, я представляю вам в этом материале.

    Было 38 ° C в тени, когда я случайно прогуливался мимо барбекю-кухни Хорхе в С’Алькерия-Бланка после покупок в июльский полдень, и я почувствовал несравненно восхитительный запах.Отлично, я вспомнил о рычании в животе, и я пригляделся.

    Хорхе перевернул цыпленка и кролика на открытом огне, испанском гриле и тушил на гриле в дополнение к картофелю. Мы оба разговорились, и мне разрешили попробовать кролика заранее. Вау, было приятно!

    Конечно, я хотел знать, как именно приготовить что-нибудь такое вкусное. Итак, я узнал кулинарный секрет кролика Хорхе, которым хочу поделиться с вами здесь.

    1. Приготовление жаркого из кролика — что для этого нужно

    Вы можете купить Кролика Роджера целиком. Если у вашего мясника сейчас нет кролика, вы можете купить замороженные продукты в супермаркете с хорошим ассортиментом. Сначала я познакомлю вас с Хорхе, который готовит все на гриле.

    Однако, если у вас нет роскошного гриля в саду, вы также можете приготовить кролика в духовке. Я бы кролика на кухне разобрал для жаровни.

    Сначала освободите задние и передние лапы, затем спину с почками и филе, оставив брюшные доли на спине, чтобы можно было связать жаркое из кролика с жареным из почек.

    Разделка кролика: триггерная и закругленная спина спереди слева, передние лапы вверху посередине, задние лапы справа и печень внизу справа.

    2. Готовьте кроликов целиком на гриле или в духовке

    2.1 Вариант Хорхе: Все на гриле

    В оригинальной версии с Майорки кролик остается целым и освобождается только от внутренностей, за исключением печени, почек и сердца, перед приготовлением на гриле, даже голова остается на гриле. Стирка и сухое протирание не вредит.

    Затем самое главное: маринад!

    • оливковое масло
    • чеснок
    • тимьян
    • розмарин
    • морская соль
    • перец
    • лимонная ссадина
    • перец
    • наконец мед с лимонным соком

    Хорхе будет красить этим жаркое.Теперь он зажимает кролика своего рода грилем, и он оказывается на гриле. Гениально то, что картофель тушится в осушенном вареве.

    Во время приготовления на гриле Хорхе снова и снова смазывает мясо маринадом. Так оно и останется сочным и нежным!

    Кролики на гриле, жаркое готово целиком!

    Тимьян и розмарин — типичные травы средиземноморской кухни.

    Кролики с головой и внутренностями, приготовленные на гриле. Жаркое пахнет восхитительно, и благодаря этому варианту мы понимаем, что это живое существо, пожертвовавшее своей жизнью.Спасибо!

    Кролик на гриле профессионально разбирается.

    Остается отметить, что нежное мясо щёк обожают гурманы. Как и рыба, это лучшее мясо!

    2.2 Вариант духовки: приготовить кролика в жаровне или на противне для выпечки

    Вариант для дома и в духовке: Используйте большую жаровню или плоский высокий противень.

    • Разогрейте духовку до 190 ° C.
    • Приготовьте маринад, как описано в приведенных ниже инструкциях.
    • Помассируйте куски мяса в маринаде.
    • Поместите все мясо в жаровню или направьте его на глубокий противень. Добавьте половину травы целиком.
    • Добавьте хорошо промытые и разрезанные пополам тройни или молодой картофель и приправьте солью, перцем, розмарином и тимьяном.
    • Теперь поставьте препарат в духовку. Уменьшите температуру до 180 ° C.
    • Через 30 минут полить небольшим количеством сухого белого вина.
    • Снова и снова натереть бульоном все части мяса, оставшиеся травы связать кисточкой.
    • В зависимости от духовки время приготовления составляет ок. 60 мин.
    • Поливайте мясо бульоном каждые 15-20 минут.

    Примерно за 10 минут до окончания приготовления намазать жаркое с медом и лимонным соком и приправить им.

    Свежий чеснок в пучках в испании

    3. Какие гарниры подходят к нему?

    В самом простом варианте это блюдо подается только с картошкой. Их просто готовят на гриле или в духовке.Это очень практично.

    Самый простой гарнир к этому блюду — разрезанный пополам картофель. Застекленные лапки кролика смотрятся великолепно!

    Конечно, есть и другие гарниры, попробуйте Рататуй или типичные овощи Балеарских островов, Тумбет…

    Овощной продукт кухни Майорки, известный как тамбет. Это слоеный картофель, кабачки, баклажаны и томатный соус.

    Айоли — традиционный чесночный майонез с ролладо — популярное блюдо в Испании.Ролладо — восхитительный холодный томатный соус, изображенный в центре картинки.

    Типичными хлебными гарнирами в кухне Майорки являются айоли, оливки и ролладо.

    4. Рецепт жаркого из кролика по-Майорке

    Жареный кролик по оригинальному испанскому рецепту

    Путеводитель, обнаруженный, сфотографированный и записанный профессиональным поваром и фотографом Томасом Сикстом.

    Время приготовления 30 минут

    Время приготовления 1 час

    Общее время 1 час 30 минут

    Курс: основные блюда

    Кухня: средиземноморские рецепты

    Ключевое слово: рецепты без глютена

    Порций: 4 человека

    калорий: 474 ккал

    Автор: Томас Сикст

    Приготовьте Кролика
    • 1 кролик Загоните заяц, разберите, как показано в статье
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • соль Я использую Урсальц или гималайскую соль
    • 8-10 щепоток черного перца
    • 1 чайная ложка сладкой паприки
    • 1 кусок лимона
    • 1-3 шт перчатка чеснока
    • 1 пучок тимьяна Я использую свежую зелень!
    • 1 пучок розмарина
    • 250 мл сухого белого вина Только для духовки
    • 1 чайная ложка меда
    • Подготовьте части кролика, как описано в статье, или приготовьте кролика целиком.Вы можете использовать жаровню или глубокий противень для духовки или приготовить его на гриле. В духовке лучше всего зарекомендовала себя температура горячего воздуха 180 ° C, обратите внимание на высокую начальную температуру при приготовлении на гриле на открытом воздухе, а затем дайте жареному готовиться до конца с комфортом на средних углях гриля.

    • Смешайте оливковое масло, соль, перец, перец, терку лимона и измельченный с солью мелкий зубчик чеснока и обильно втирайте в жаркое.

    • Разрежьте картофель пополам и готовьте на противне или на решетке для гриля.Приправить картофель солью, перцем, розмарином и тимьяном.

    • Поместите приготовленное жаркое из кролика в жаровню в духовке или на решетке для гриля. Положите в мясо половину тимьяна и розмарина, чтобы жаркое из кролика отлично ароматизировалось.

    • Используйте оставшиеся тимьян и розмарин, чтобы смазать оставшимся маринадом. Или добавьте белое вино в духовку через 35 минут и снова и снова намазывайте подливку на жаркое.

    • Выжмите лимон и смешайте его с медом, нанесите медовый маринад на жаркое к концу времени приготовления и добавьте его к мясу.

    • Активировать и разложить жаркое по вкусу, подавать на теплых тарелках.

    5. Пищевая ценность и калорийность

    Пищевая ценность

    Жареный кролик по оригинальному испанскому рецепту

    Сумма на порцию

    калорий 474 Калорий в составе жира 198

    % дневная стоимость *

    Жиры 22 г 34%

    Насыщенные жиры 7 г 44%

    Полиненасыщенные жиры 6 г

    Мононенасыщенные жиры 6 г

    Холестерин 97 мг 9002 32%

    0 натрия

    0

    Калий 1550 мг 44%

    Углеводы 34 г 11%

    Клетчатка 16 г 67%

    Сахар 9 г 10%

    Белок 39 г 78%

    основаны на диете в 2000 калорий.

    6. Дополнительные рекомендации

    Тушеное мясо кролика
    Приготовление паэльи Оригинал в Испании

    Запеченные, тушеные, фаршированные и др.

    Мясо кролика белое, нежирное и очень универсальное, так как оно подходит для различных приготовлений на кухне. Вы можете приготовить его тушеным, запеченным, жареным, жареным или с начинкой. Итальянцы любят кролика, и среди их традиционных рецептов вы найдете кролик какциатор , кролик по-лигурийски , жареный кролик с гревским салом и многое другое.

    Вы тоже можете насладиться кроликом дома благодаря нашим советам. Ниже вы узнаете , как приготовить кролика различными способами , чтобы вы могли приготовить вкусный обед, который поразит ваших близких.

    Как жарить кролика

    Кролик идеально подходит для воскресного жаркого или в любое время, когда вы хотите подать к столу вкусное и элегантное блюдо. Лучше всего покупать уже разделанного и очищенного кролика. Кролика следует покупать у проверенного мясника или в высококачественном супермаркете.

    Чтобы приготовить кролика в духовке, вы начнете с нагрева масла на сковороде с чесноком, лавровым листом и измельченным розмарином .. Добавьте кусочки кролика и обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны. Дегласировать стаканом белого вина и варить 5-6 минут на слабом огне, добавляя немного бульона.

    Когда мясо станет мягким, поместите кролика в жаровню, сбрызнутую маслом, в черпак бульона и нарезанный кубиками картофель. Готовьте при температуре 200 C (400 F) в течение 40-45 минут и подавайте с картофелем.Жареный перец — это гарнир, который хорошо сочетается с нежным мясом кролика.

    Тушеный

    Это простой препарат, но он очень эффективен. Налейте немного масла в сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте целый зубчик чеснока. Когда он станет золотистым и испустит запах, добавьте кусочки кролика и дайте им подрумяниться примерно 10 минут, при необходимости переворачивая.

    Для придания аромата можно добавить веточку розмарина. Добавьте 3 или 4 анчоуса (предварительно обессоленных) и разглаживайте сковороду стаканом белого вина.Накройте крышкой и продолжайте варить около 20-25 минут. Для придания аромата можно добавить маслины. Есть те, кто предпочитает деглазировать кролика пивом, чтобы приготовить еще более ароматное и сладкое. Выбор остается за вами!

    Тушеные

    Такой способ приготовления делает мясо кролика очень нежным. Для приготовления вам понадобится кастрюля с высокими бортиками или голландская духовка. Первым делом обжарить лук на масле 10 минут, затем добавить измельченный чеснок, шалфей, лавровый лист и розмарин.Добавьте кусочки кролика и обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны.

    Добавьте стакан белого вина и дайте ему испариться. В этот момент добавить томатный соус, половник овощного бульона, посолить и поперчить и варить на медленном огне 40 минут, накрыв крышкой. Если хотите больше цвета, можете добавить томатную пасту. Соус, оставшийся от варки, очень хорош для макания поленты или ломтика домашнего хлеба.

    Фаршированный кролик

    Идеальный рецепт воскресного обеда.Все начинается с чистого кролика без костей. Помассируйте с маслом, уксусом, лимонным соком и солью и дайте мариноваться в холодильнике (покрытом пленкой) примерно на полчаса.

    Тем временем приготовьте начинку: ее можно приготовить, смешав панировочные сухари, пропитанные молоком и отжатые, фарш из телятины, покрошенную колбасу, взбитое яйцо, соль, черный перец, измельченный чеснок, петрушку и тертую цедру лимона.

    Выложите кролика на разделочную доску и набейте начинкой. Для еще более насыщенного приготовления перед начинкой можно положить на кролика ломтики вареной ветчины.

    Кролик обвивается вокруг себя, начиная с задних лап, и связывает себя веревкой. Добавьте кусочки картофеля и лука и готовьте в горячей духовке при температуре 200 ° C в течение примерно 40 минут. Полейте бульоном и продолжайте готовить при температуре 180 C (350 F) еще 30-40 минут, время от времени поливая.

    Не забудьте дать ему остыть перед тем, как разрезать его на ломтики и подавать, чтобы он оставался компактным и не распадался.

    Хотите попробовать? Посмотрите этот рецепт от Дженнаро, одного из шеф-поваров Jamie Oliver’s Food Tube :

    Cacciatore

    Cacciatore, также известный как «охотничий стиль», широко распространен во многих регионах Италии, и часто главным героем является курица.Вы начинаете с обжаривания сельдерея, моркови, лука и зубчика чеснока в небольшом количестве масла и продолжаете ароматизацию лавровым листом и розмарином. Лук подрумянивается в течение 5 минут и добавляются кусочки кролика, слегка посыпанные мукой. Поджарить 10 минут на сильном огне, чтобы с обеих сторон образовалась золотистая корочка.

    Дегласируйте сковороду белым вином и добавьте очищенные помидоры, слегка измельченные вилкой. Варить на слабом огне около 50 минут. Не забудьте добавить половник бульона, если увидите, что дно сохнет.Идеальный результат — получить кролика с нежным мясом и густым насыщенным соусом.

    Кролик по-лигурийски

    Это типичное блюдо северо-западного итальянского региона Лигурия, но особенно Поненте Лигуре, из-за того, что в этом районе много кроличьих ферм. В рецепте крольчатина сочетается с горьким вкусом оливок Тагджаска и решающим и ароматным вкусом грецких орехов и кедровых орехов.

    Приготовление простое: положить очищенные и разделанные кусочки кролика на сковороду и дать им подрумяниться с маслом, лавровым листом, тимьяном и розмарином.Добавьте стакан красного вина, которое придаст аромат и цвет, и дайте ему испариться. Добавьте оливки Taggiasche, кедровые орехи и достаточно бульона, чтобы покрыть его наполовину. Варить час, замачивая бульон, пока мясо не станет мягким.


    Следуйте за Fine Dining Lovers в Facebook

    31 вкусный и простой рецепт с кроликом, который нужно попробовать

    Вы когда-нибудь ели кролика? Что ж, забавная история, у меня никогда не было, пока я не начал выращивать кроликов.

    Они занимают так мало места, и нам понадобился небольшой источник мяса на нашей территории. Поэтому, когда мой муж принес домой наших первых мясных кроликов, я не совсем понимала, что меня ждет. Затем мы разделали наш первый набор, и я приготовил их.

    Это было совсем не хорошо.

    Но с тех пор я научился нескольким трюкам.

    Вот почему я хотел собрать несколько рецептов кролика со всего Интернета, чтобы помочь вам дать вам несколько идей о том, как лучше всего приготовить и использовать ваш источник мяса кролика.

    1. Рецепты жареного кролика в горшочке

    Этот рецепт содержит грибы, бекон и кролика. У тебя еще текут слюнки? Потому что мой был с самого начала.

    Итак, если вы хотите поджарить мясо кролика и смешать его с другими вкусными ингредиентами, то вам непременно стоит попробовать этот рецепт.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    2. Рагу из кролика с красным вином

    Если вы поклонник мяса в винном соусе, то, вероятно, вы захотите попробовать этот рецепт.В нем много разных ингредиентов, но все они натуральные, поэтому их довольно легко найти.

    Однако, если вы не поклонник красного вина, вы можете заменить его обычным виноградным соком и посмотреть, понравится ли вам вкус лучше.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    3. Рецепты с фаршированным кроликом

    Я люблю начинку! Серьезно, мне неловко, как сильно я люблю начинку. Если вы находитесь в одной лодке, вы, вероятно, захотите попробовать этот рецепт.

    Итак, вы в основном набиваете пару кроликов так же, как фаршируете индейку на День Благодарения.Затем запекаете до готовности.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    4. Кролик в горчичном соусе

    Честно говоря, я простая деревенская дама, которая обычно не делает много соусов. Самый модный соус, который есть у меня дома, — это подливка. Мои дети думают, что я шикарный, когда у нас есть коричневый соус вместо белого.

    Тем не менее, мне придется попробовать этот рецепт, потому что он звучит так восхитительно. Так что, даже если вы не любитель шикарных блюд, вы можете попробовать этот рецепт с кроликом.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    5. Кролик на гриле и в маринаде

    Когда я впервые съела кролика, мы его зажарили. Тем не менее, мы не сделали это должным образом, видимо, потому что это было далеко не вкусно.

    Однако, следуя рецептам из кролика, подобным этому, с тех пор нам намного больше повезло с приготовлением мяса кролика на гриле. Так что, если вы хотите попробовать жареного кролика, обязательно следуйте рецепту, подобному этому, прежде чем приступать к делу.

    Попробуйте этот рецепт кролика.

    6.Кролик и пельмени

    Такой рецепт выглядит очень аппетитно. Если вы любитель курицы и пельменей, то вам нужно попробовать их с кроликом.

    Кто знает? Вы можете в конечном итоге предпочесть этот классический римейк традиционному блюду. Вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    7. Тушеный пирог с кроликом

    Я большой поклонник пирогов с курицей. Если вы тоже любите пирожки с курицей, возможно, вам стоит попробовать этот тушеный пирог с кроликом.

    Итак, этот рецепт кажется довольно простым.Все ингредиенты простые, и вы сможете купить их в любом местном продуктовом магазине, если вы их не выращиваете.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    8. Жареный кролик Кентукки

    У меня есть секретное признание. Я не люблю есть вне дома. Есть очень мало еды за эти деньги, и я не думаю, что смогу починить лучше дома.

    Однако, если я собираюсь есть жареную курицу вне дома, я предпочитаю KFC. Поэтому, естественно, мои уши оживились, когда я увидел этот рецепт.Теперь я могу превратить своего домашнего кролика в блюдо, которое нравится моим вкусовым рецепторам.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    9. Кроличья колбаса

    Стопка вареных колбас.

    Приходилось ли вам в последнее время покупать колбасу? Давно не покупал. Итак, вы можете представить себе мой шок, когда я увидел, насколько высоко он поднялся за то время, когда я не купил его.

    Естественно, как только я увидел, что могу сделать своего собственного кролика, у меня закружилась голова. Мне нравится, когда я могу создавать продукты, которые мы любим есть всей семьей, и мне не нужно платить за это покупную цену в магазине премиум-класса.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    10. Рецепты из свежих жареных кроликов на ферме

    Если вам нравится жареный цыпленок, то вам, вероятно, понравится этот рецепт. Опять же, это игра на общих любимых рецептах кролика.

    Тем не менее, они добавляют немного изюминки в рецепт, заменив кролика на курицу. Естественно, это может быть менее затратный способ съесть любимое жареное лакомство.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    11. Тушеный кролик в бельгийском эле

    Любите пиво? Что ж, если так, то этот рецепт вам наверняка понравится.Даже если вы не являетесь поклонником бельгийского пива, оно может вам понравиться, даже если вы заменили жидкость, которую использовали в рецепте.

    Плюс, помимо пива, все ингредиенты довольно простые. Значит, они у вас, вероятно, уже есть на полке в кладовой.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    12. Кролик, запеченный в духовке на медленном огне

    Вы когда-нибудь использовали солнечную печь? Что ж, если у вас есть тот, который вы используете регулярно, то этот рецепт будет вам полезен.

    Однако, если у вас нет солнечной печи, не волнуйтесь.Этого вкусного маринованного кролика можно приготовить и в обычной духовке.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    13. Рецепты жареного дикого кролика с хрустящей корочкой

    Может быть, вам нравится идея съесть кролика, но вы бы предпочли охотиться на них, а не выращивать их самостоятельно. Там нет ничего плохого. Мой прадедушка тоже предпочитал этот метод.

    Так что, если это ваш случай, то этот рецепт, скорее всего, вам подойдет. Причина в том, что он подходит для выращивания мяса на ферме стихов диких животных.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    14. Рагу из кролика

    Рагу из кролика, кажется, первое, что приходит в голову большинству людей, когда я упоминаю, что мы выращиваем мясных кроликов.

    И, увидев этот рецепт, я могу понять почему. Это насыщенное и сливочное блюдо станет идеальным блюдом в холодный или дождливый день.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    15. Кролик на гриле в пряном маринаде

    Любите острые блюда? Мы делаем около моего дома. Если в нем нет специй, мои ребята недовольны.

    Так что, если ваша паллета похожа, вы, вероятно, захотите попробовать этот рецепт, поскольку кролик замаринован в пряной смеси.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    16. Вкусные рецепты из кролика на гриле на гриле

    Название этого рецепта говорит о многом. Как я уже упоминал, моя первая попытка приготовить кролика на гриле была почти катастрофой.

    Так что утверждать, что у вас вкусный кролик на гриле, — нелегкий подвиг. Поскольку они уверены в своем рецепте, его определенно стоит попробовать.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    17. Колбаса из кролика

    Это еще один рецепт колбасы из кролика. На этот раз кролика оставляют в пирожках, а не в звеньях.

    Так что, если вы любите хорошие пирожки с колбасой, то вам стоит попробовать этот рецепт. Особенно, если вы можете выращивать мясо на гораздо меньшие деньги, чем выращивать свинью.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    18. Маринованный кролик на гриле с лимоном и розмарином

    Звучит как рецепт, который будет танцевать на вашем поддоне.Начинается с маринования кролика. Тогда вы получите приятный аромат дыма от гриля.

    Наконец, появятся лимон и розмарин, которые придадут блюду очень ароматный вкус. Так что, если для вас это звучит как страна чудес из поддонов, тогда вам стоит попробовать это блюдо.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    19. Немецкое рагу из кролика

    Тушеное мясо из кролика, к которому вы, возможно, привыкли, обычно готовят с разными овощами и образуют более темный бульон.

    Однако немецкое тушеное мясо кролика немного отличается.Это тушеное мясо немного более сливочное, потому что в нем используется сметанная основа и несколько других дополнительных ингредиентов, которые не так распространены в американской версии рагу из кролика.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    20. Rabbit Gumbo

    Как только я увидел этот рецепт, у меня потекли слюнки. В нашем доме мы большие гамбо-люди. Кролик — более мягкое мясо, чем курица.

    Так что овощи, специи и колбаса действительно помогают приправить блюдо и оживить его.Опять же, если вам нравится более острое блюдо, то вам, вероятно, понравится это.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    21. Кролик Карри

    Это еще один рецепт, от которого у вас сразу же потекут слюнки. Если вы поклонник карри, то, вероятно, захотите познакомиться с этим рецептом.

    Таким образом, на самом деле кажется, что его довольно легко приготовить, и в нем используются в основном основные ингредиенты, которые у большинства людей есть под рукой в ​​кладовой.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    22. Бекон с кроличьей стороной или вяленое мясо

    Мои дети и муж любят бекон и вяленое мясо. Много делаем из оленины. Поэтому, когда я понял, что могу взять нашего кролика и дать второй сорт бекона или вяленого мяса, я очень обрадовался.

    Таким образом, рецепт на самом деле очень простой и довольно скромный (что является редкостью для домашнего вяленого мяса). Кроме того, в учебное пособие включено большое количество изображений, которые помогут вам в этом процессе.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    23. Рецепты тушеного кролика

    Мне нравится этот рецепт.Он не только выглядит простым, свежим и не использует никаких нестандартных ингредиентов (на мой взгляд).

    , но также учит вас, как приготовить восхитительный бульон из кролика. Я делал это в прошлом и люблю кролиководство. Так что любой рецепт, который учит меня готовить сразу несколько вещей, я фанат!

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    24. Рецепты с апельсиновым кроликом

    Любите курицу с апельсином? Наша семья ест разные вкусы. Оранжевый цыпленок часто пересекает наш стол.

    Итак, когда я нашел этот рецепт оранжевого кролика, я был в восторге, потому что, несмотря на то, что мы выращиваем цыплят, кролик — это просто более быстрый источник мяса, а это означает, что у меня обычно его больше.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    25. Дикий кролик и пельмени по-южному

    Это еще один рецепт, который, по-видимому, хорош для приготовления дикого кролика. Опять же, обычно единственная разница между кроликом, выращенным на ферме, и диким кроликом заключается в том, что у дикого кролика более игривый вкус.

    Кроме того, обычно требуется больше их для каждого рецепта, потому что, очевидно, они не такие большие, поскольку живут исключительно за счет кормодобывания.Так что, если вы ищете восхитительный рецепт из кроликов любого типа, обратите внимание на этот.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    26. Кролик Cacciatore

    Вы незнакомы на кухне? Тогда вы можете остановить свое приключение по приготовлению кроликов прямо здесь. Причина в том, что для этого рецепта требуется всего несколько основных ингредиентов, а для приготовления всего блюда всего три шага.

    Так что не бойтесь готовить кролика. Начните с простого рецепта (например, этого), чтобы обрести уверенность в своих кулинарных навыках.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    27. Южные жареные наггетсы из кролика

    Есть ли в вашей жизни люди, которые немного подозрительно относятся к поеданию кролика? А может детей, которые довольно разборчивы в еде?

    Что ж, если что-то из вышеперечисленного подходит вам, то вы можете начать с этого рецепта. В нем показано, как жарить кролика очень похоже на куриные наггетсы.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    28. Кролик по-лигурийски

    Это итальянский рецепт, который, скорее всего, будет использоваться только в особых случаях.Я говорю это, потому что в самом рецепте говорится, что это сложное блюдо и что его приготовить также немного дорого.

    Но я думаю, что хорошо иметь такую ​​вкусную еду в заднем кармане для особых праздников и торжеств.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    29. Рецепты тушеного кролика бабушкой

    Это блюдо немного отличается от других рецептов тушеного кролика, которые я уже упоминал. Причина в том, что они утверждают, что это связано с вспышкой Нового Орлеана.

    Так что, если вам нравится каджунская кулинария, то ваш рецепт с кроликом, вероятно, понравился бы больше, если бы он содержал в себе каджунскую вспышку.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    30. Тушеные равиоли из кролика

    Моя семья любит равиоли. Когда я наткнулся на рецепт домашних равиоли с начинкой из тушеного кролика, мне пришлось поделиться им с вами, ребята. Я подумал, что любой, кто любит пасту или имеет детей, которые любят пасту, вероятно, захочет попробовать.

    Таким образом, они усиливают вкус равиоли, добавляя джус и карамелизированный лук-шалот.Звучит божественно!

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    31. Стифадо из кролика

    Если вы не знакомы со стифадо, это греческое рагу. Мы рассмотрели американскую версию тушеного кролика. Затем мы накрыли немецкий вариант тушеного кролика.

    Теперь мы переходим к греческой версии тушеного кролика. Рецепт кажется очень простым, но при этом очень вкусным.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    Итак, для тех из вас, кто подумывает о выращивании мясных кроликов, но не совсем уверен, что с ними делать, я надеюсь, что эти 31 рецепт кроликов вдохновили вас на ваши кулинарные усилия.

    Была ли эта статья полезной?

    Да Нет ×

    Мы ценим ваши полезные отзывы!

    Ваш ответ будет использован для улучшения нашего содержания. Чем больше отзывов вы дадите нам, тем лучше будут наши страницы.

    Следуйте за нами в социальных сетях:
    Facebook Pinterest

    Тушеный кролик в сливочном соусе • Деревенский лось

    Тушеный кролик в сливочном соусе — восхитительное блюдо из мяса кролика, дикого или выращенного в домашних условиях. Кролик маринуется, затем тушится и тушится на плите с восхитительным сметанным винным соусом и готовится в духовке.Он обязательно станет любимцем всей семьи.

    Мясо кролика в современном мире практически не используется. Если вы выращиваете мясных кроликов самостоятельно или охотитесь на кроликов, это идеальное мясо. Мясо кролика содержит больше белка, чем говядина, оно низкокалорийно (около 170 калорий на порцию) и является более постным мясом, чем говядина. Кроме того, у него нет того привкуса дичи, который, по мнению некоторых, есть у оленины. Что делает его любимым заменителем курицы или говядины, в зависимости от возраста кролика.

    Хотя найти его в обычном продуктовом магазине довольно сложно, кроликов невероятно просто вырастить, и они очень плодовиты. Пара может без особых проблем содержать свою семью в мясе круглый год. Хотя большинство людей предпочитают разводить трио, пара может удержать вас в мясе, но вы просто не можете разнообразить генетику, и в конечном итоге понадобится другая самка.

    Кролики — отличный вид для охоты. Здесь, в Индиане, их сезон длится около 3 месяцев зимой, что дает достаточно времени, чтобы заполнить морозильную камеру для дальнейшего использования.Дикий кролик тоже не хищник, так что не думайте, что вам нужно разводить своего собственного, чтобы избежать дичьего вкуса. Более молодые кролики, как правило, более нежные и используются в качестве заменителя курицы, тогда как мясо старых кроликов, как правило, крепче, хотя и не является дичью, и их чаще используют в качестве заменителя говядины.

    Мясо кролика можно использовать во многих вкусных традиционных блюдах, таких как хасенпфеффер или жареный кролик. Но этот рецепт — один из лучших, которые вы можете попробовать. Винно-сливочный соус восхитителен и обладает достаточным вкусом, чтобы сделать его любимым даже для людей, которые думают, что им не понравится кролик.

    Я говорю «предполагаю», потому что многие никогда не пробовали. Некоторые могут подумать, что они не могут съесть очаровательного кролика, но … у него действительно приятный вкус, и это одно из самых полезных и нежных видов мяса, которое вы можете съесть. Идеально подходит для диет с низким содержанием жиров и тех, кто пытается есть более постное и полезное мясо.

    Итак, вырастите несколько собственных или держите их подальше от своего сада и используйте их на ужин. Вы не будете разочарованы.

    Время подготовки: 20 минут

    Время приготовления: 1 час 45 минут

    Общее время: 2 часа 5 минут

    Тушеный кролик в сливочном соусе — восхитительное блюдо из мяса кролика, дикого или выращенного в домашних условиях.Кролик маринуется, затем тушится и тушится на плите с восхитительным сметанным винным соусом и готовится в духовке. Он обязательно станет любимцем всей семьи.

    Состав

    • 1 кролик (четвертичный)
    • 2 столовые ложки белого винного уксуса
    • Сок 1 лимона и половинки цедры
    • 1 пинта куриного бульона
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • 4 зубчика чеснока (измельченного)
    • 1 средний нарезанный лук
    • 1 веточка розмарина
    • 2 веточки свежего тимьяна
    • 2 лавровых листа
    • 1/2 стакана белого вина
    • 1 3/4 стакана сметаны
    • 8 унций грибов (нарезанные, по желанию)

    Инструкции

    1. Начните с разделения мяса кролика на четыре больших куска.Приправить солью и перцем по вкусу. Поместите его в миску с 2 столовыми ложками белого винного уксуса, соком 1 лимона и пол-литра куриного бульона. Дайте ему мариноваться не менее 2 часов или на ночь.
    2. Выньте мясо кролика из холодильника примерно за час до того, как вы будете готовы начать готовить, чтобы довести мясо до комнатной температуры. Можно оставить в маринаде. Разогрейте духовку до 350 ° F.
    3. В голландскую духовку или другую посуду, пригодную для использования в духовке, добавьте оливковое масло и нагрейте на среднем огне.Когда масло станет горячим, добавьте зубчики чеснока и лук. Обжаривайте на среднем огне, пока лук не станет мягким и ароматы не начнут сливаться (около 8-10 минут).
    4. Положите тимьян, лавровый лист, розмарин и цедру лимона на кусок марли, поднимите концы и свяжите вместе кухонным шпагатом. Добавьте его в кастрюлю и дайте ему вариться пару минут. Или пока не станет ароматным.
    5. Выньте кролика из маринада, добавьте кролика с белым вином и сметаной в голландскую духовку и доведите до кипения.Если вы хотите грибов, вы можете добавить их в начало.
    6. Накройте голландскую духовку крышкой и поставьте в духовку. Позвольте ему запекаться от часа до полутора. Вращение фигур каждые полчаса. Выньте из духовки и сразу подавайте со свежеприготовленной лапшой или картофельным пюре.

    Банкноты

    1. Если соус после извлечения из духовки слишком жидкий, вы можете сделать его густым, вынув кролика из сковороды и давая соусу уменьшиться на плите на медленном огне, не накрыв крышкой около 20 минут.
    2. Чтобы разрезать кролика пополам, разрежьте седло на две части и вырежьте все четыре лапы через позвоночник.

    Информация о пищевой ценности:

    Доходность:

    8

    Размер порции:

    1
    Количество на приём: Калорийность: 188 Всего жиров: 13 г Насыщенные жиры: 6 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 5 г Холестерин: 40 мг Натрий: 271 мг Углеводы: 11 г Волокно: 1 г Сахар: 7 г Белки: 6 г

    Другие рецепты диких животных, которые вам понравятся:

    Кролики готовят вкусные блюда на зимний ужин

    Для большинства из нас февраль — последний месяц, когда у нас будет возможность поохотиться до тех пор, пока следующей осенью не вернется начало сезона.Это тоже время кроликов. Сезон охоты на хлопчатобумажных и болотных кроликов остается открытым по всему штату до 28 февраля, и многие охотники из Арканзаса наслаждаются последним вкусом зимы на открытом воздухе, собирая свежую дичь к обеденному столу.

    Мы будем среди этих нимродов позднего сезона, надеясь собрать несколько кроликов, чтобы их съесть. Некоторые дойдут до морозилки, чтобы пережить до следующего сезона мелкой дичи. Однако большинство из них будет приготовлено прямо с поля. Мы любим горячую еду из дичи, когда на улице еще холодно, и, насколько нам известно, нет дичи вкуснее кролика.

    Немногие виды мяса из дичи могут быть такими восхитительными и разнообразными. Кролик нежный, белый и поджарый, с легким намеком на веселость. Его можно приготовить всеми мыслимыми способами: от простого жарения, запекания или запекания до рагу, запеканок и пирогов. Вкус сравним с курицей, а рецепты двух блюд взаимозаменяемы.

    Кролики были первыми охотничьими животными, которых я преследовал, и первыми, которых я научился готовить. Возможно, поэтому они до сих пор остаются моими любимыми как на столе, так и в поле.

    Когда я был моложе, я каждую неделю в сезон охотился на хлопчатника, и всякий раз, когда я останавливался в лагере с друзьями, мы убивали несколько кроликов на обед и жарили их на костре, добавляя лишь немного соли и перца, чтобы приправить их. . Эти кролики были особенно хороши, потому что мы ели их прямо там, где мы их убили, только что из кладовой природы. Они были хороши, потому что мы их убили. Они были хороши, потому что были приготовлены на костре на свежем воздухе холодной зимней ночью, когда вокруг нас кричали решетчатые совы, а над головами мерцали звезды.

    Вот когда все игры, как мы думаем, лучше всего — когда вы находитесь где-то поблизости и чувствуете эту примитивную, глубоко укоренившуюся в вашей душе связь с животным, которое вы едите. Это чувство, которое вы никогда не забудете, чувство, говорящее вам, что это правильно; так оно и должно было быть. Одно животное умирает и его съедает другое, и во время еды круг замыкается.

    Позже, когда я обнаружил интерес к приготовлению блюд из дичи, кролик стал основой для многих моих экспериментов.Он оказался восхитительным по-разному — полированный насыщенным соусом барбекю, задушенный пикантным огненным соусом, приготовленный на медленном огне в густой коричневой подливке, обжаренный в хрустящей корочке из кукурузных хлопьев и масла, нарезанный кубиками в быстро приготовленном гашиш . Я никогда не находил плохого рецепта, в котором кролик был бы основным ингредиентом.

    Вот несколько способов, которыми я буду подавать кроликов в этом году. Возможно, вам тоже понравятся эти рецепты.

    Жареный кролик в стиле Арканзас

    Состав:

    1 кролик, разрезанный на порционные части

    1 1/8 стакана воды

    1 острый перец

    4 нарезанных зубчика чеснока

    1 стакан молока

    2 яйца, слегка взбитые

    Мука, ​​хорошо приправленная солью и перцем

    1/2 стакана жира

    Направление:

    Обварить кролика в воде с перцем и чесноком до готовности, но пока не отпадут кости.Осушать. Смешайте молоко и яйца в неглубокой миске. Обмакните кусочки кролика в яичной смеси, обваляйте в приправленной муке и обжарьте в разогретом кулинарном жирах до готовности по вкусу. Обслуживает от 2 до 3.

    Рагу из бабушкиного кролика

    Состав:

    2 чайные ложки соли

    1 чайная ложка свежемолотого черного перца

    1/2 чайной ложки кайенского перца

    2 кролика, нарезанные на порционные части

    5 стаканов воды

    2 стакана крупно нашинкованной капусты

    2 стакана свежей или замороженной цельнозерновой кукурузы

    1 чашка нарезанного лука

    2/3 стакана нарезанного зеленого лука

    1 стакан нарезанного кубиками картофеля

    1/2 стакана очищенной и нарезанной моркови

    1/2 стакана нарезанных консервированных помидоров

    1/4 стакана зеленой фасоли

    1/4 стакана нарезанного сельдерея

    1/4 стакана томатного соуса

    1/4 стакана томатной пасты

    1/4 стакана сырого риса

    1 измельченный зубчик чеснока

    Направление:

    Смешайте соль, черный перец и кайенский перец и добавьте смесь, чтобы приправить кусочки кролика.Обжарьте кролика на растительном масле, разогретом в большой кастрюле. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Довести до кипения; затем убавьте огонь и тушите, слегка накрыв, 2–3 часа или пока кролик и овощи не станут мягкими. Обслуживает от 10 до 12.

    Кролик с грибным соусом

    Состав:

    1 кролик из хвоста, нарезанный на порционные части

    1 стакан муки

    2 чайные ложки соли

    1 чайная ложка черного перца

    4 столовые ложки растительного масла

    1 банка (10 3/4 унции) сгущенного грибного крем-супа

    Сметана в картонной коробке 1 (8 унций)

    1 банка (4 унции) нарезанных грибов без дренажа

    1/3 стакана сухого хереса

    Направление:

    Поместите кролика в большую кастрюлю, залейте водой и запекайте под крышкой до готовности.Обвалять кусочки кролика в смеси из муки, соли и перца и слегка подрумянить на сковороде с растительным маслом. Смешайте оставшиеся ингредиенты в кастрюле, чтобы приготовить грибной соус. Варить на среднем огне, время от времени помешивая, до полного нагрева. Подавайте кусочки кролика с соусом, выложенным сверху. Обслуживает от 2 до 3.

    Тростниковый нож медленного приготовления в соусе для барбекю из патоки

    Состав:

    1 болотный кролик (тростник), нарезанный на порционные части

    Соль по вкусу

    Куриный бульон 2/3 стакана

    1/4 стакана патоки

    1/4 стакана кетчупа

    1/4 стакана красного винного уксуса

    1 столовая ложка Вустерширского соуса

    1 столовая ложка измельченного лука

    Направление:

    Приправить куски мяса солью.Поместите их в мультиварку. Смешайте остальные ингредиенты и полейте мясом. Накрыть крышкой и готовить на слабом огне

    8 часов. На 4-6 порций.

    Кролик задушен луком

    Состав:

    2 маленьких кролика, нарезанных на порционные части

    Соль и кайенский перец по вкусу

    1 стакан растительного масла

    1/3 стакана муки

    2 средних луковицы, тонко нарезанных

    1 маленький болгарский перец, нарезанный

    Вода

    Направление:

    Приправить кролика солью и кайенским соусом и обжарить в масле в глубокой чугунной сковороде или в голландской печи.По мере того, как кусочки кролика подрумяниваются, посыпьте мукой. Когда весь кролик подрумянится, добавьте лук, болгарский перец и 1/2 стакана теплой воды. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте на слабом огне около 1 часа или пока кролик не станет мягким, добавляя при необходимости небольшое количество воды, чтобы предотвратить прилипание. Когда будете готовы к подаче, добавьте в кастрюлю немного молока, чтобы приготовить подливу. Подавать с отварным рисом.

    Обслуживает от 2 до 4.

    .

    Зарядка по утрам в кровати: Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения

    Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения

    И для этого даже не надо бежать сломя голову на улицу. Достаточно делать ежедневно комплекс упражнений. При этом также стоит помнить, что залог успеха заключается в регулярности. Даже в выходные дни не расслабляйтесь и делайте зарядку. И результат не заставит себя ждать.

    Итак, лучшие упражнения, которые делаются в постели.

    • Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимайте таз, затем опускайте его вниз. Упражнение делается 10 раз.
    • Не выходя из этого положения, поднимайте выпрямленные ноги под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении. А затем медленно опускайте их. Упражнение делается 5 раз.
    • Продолжая лежать на спине, положите руку под спину, а другую на живот. И начинайте втягивать и выпячивать брюшную стенку, при этом не забывайте надавливать руками на живот и спину. Упражнение повторяем 10 раз.
    • Лежа на спине подтягивайте колени к груди. Для этого согните ногу в колене, медленно подтяните ее к груди, зафиксировав двумя руками. Затем повторяем то же с другой ногой. Упражнение делаем 10 раз.
    • Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение делаем 10 раз.
    После того, как был проделан этот комплекс упражнений, вставайте с кровати в хорошем расположении духа и сделайте еще несколько приседаний: при этом на приседании вдыхаем, а на распрямлении вдыхаем.
    Этот завершающий этап в утренней зарядке поможет зарядить энергией все тело.

    И наконец, если вы хотите, чтобы утренняя зарядка была максимально эффективной, соблюдайте следующие правила:

    • Делайте зарядку до завтрака (даже если любимый принес его вам в постель).
    • Перед зарядкой обязательно потянитесь и делайте упражнения с удовольствием.
    • Придерживайтесь здорового образа жизни: откажитесь от кофе, не употребляйте алкоголь.
    • Также стоит изменить рацион питания, увеличив количество овощей и фруктов, снизив при этом количество мучного и сладкого.
    И уже через две недели вы заметите, как преобразилось ваше тело, а настроение просто зашкаливает от позитива.

    Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

    Обсудить новость в соцсетях

    Похожие новости

    Сейчас на главной

    Утренняя зарядка на кровати: 20 упражнений дома (ФОТО)

    Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

    Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

    Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

    Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

    Сколько выполнять:

    • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
    • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
    • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
    • Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

    1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

    Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

    Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

    2. Наклоны головы сидя

    Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

    Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

    Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

    3. Половинчатый замок сидя

    Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

    Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

    4. Повороты корпусом назад

    Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

    Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

    5. Поза кобры

    Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

    Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

    6. Подтягивание ноги к груди

    Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

    Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

    7. Скрутка в сторону лежа на спине

    Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

    Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

    8. Полумостик

    Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

    Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

    9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

    Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

    Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

    10. Поза счастливого ребенка

    Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

    Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

    Читайте также:

    Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

    Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

    Сколько выполнять:

    • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
    • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
    • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
    • Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

    1. Наклоны в стороны сидя

    Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

    Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

    2. Поза орла сидя

    Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

    Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

    3. Замок с руками сзади

    Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

    Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

    4. Повороты сидя с согнутыми коленями

    Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

    Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

    5. Складка

    Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

    Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

    Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

    6. Поза верблюда

    Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

    Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

    7. Уголок с прямыми ногами лежа

    Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

    Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

    Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

    8. Поза игольного ушка

    Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

    Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

    9. Поза голубя

    Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

    Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

    10. Поза щенка

    Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

    Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

    Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

    Читайте также:

    5 эффективных упражнений для поясницы

    Время чтения: 4 мин

    Эффективные упражнения для всего тела, не вставая с постели

    Боль в области крестца и поясницы хорошо знакома людям, страдающим остеохондрозом межпозвонковых дисков, и тем, кому чуждо само слово «зарядка». Процедура подъема с кровати для таких людей превращается в продолжительную и не очень приятную процедуру. Так происходит из-за того, что в области хронического напряжения/воспаления за ночь ухудшается кровообращение. Мышцы долго находятся в обездвиженном состоянии, воспаленные участки не напитываются свежими полезными веществами, напряжение никуда не уходит. Поэтому, как правило, требуется время, чтобы «расходиться» после сна: вы начинаете двигаться, суставы и мышцы начинают работать, «прокачивая» сквозь себя жидкости, воспаленные участки получают свежий приток крови — вы ощущаете облегчение.

    Но у LifeGid есть хорошая новость: эту ситуацию можно изменить благодаря специальной гимнастике. После выполнения несложных упражнений прямо в постели подъем перестанет быть подвигом, и вы будете вставать с постели уже вполне бодрым человеком. И вторая, еще более приятная новость: гимнастику эту можно делать прямо в постели!

    Простые движения, которые показала реабилитог, тренер Клиники остеопатии доктора Огарко Виктория Лапко, помогут мягко «разбудить» вашу поясницу, снимут с нее напряжение и улучшат приток крови. Время выполнения всего комплекса займет у вас всего 10 минут. А после выполнения вы заметите, что встать с постели вам легче.

    Важно! Все движения выполняются в безболезненной амплитуде. Не должно быть сильных, резких, ноющих болей. Не делайте ничего через силу. Все в пределах тех возможностей, на которые сейчас способно тело.

    Упражнение 1

    И.п.: лежа на спине, стопы сомкнуты вместе, носки стоп направлены вверх на потолок. Руки вдоль корпуса.

    Выполнение: на вдохе потянитесь руками за голову, носочки стоп потяните на себя, пятки очень сильно толкайте по на правлению от себя, животом направьте поясницу вниз к кровати, сглаживая этим движением поясничный изгиб. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте 10 потягиваний. Этими движениями вы вытягиваетесь по задней поверхности и разгружаете позвоночный столб.

    Зарядка в постели: потягиваемся. Фото А. Бойко

    Упражнение 2

    И.п.: лежа на спине, ноги на ширине таза, носки стоп направлены вверх на потолок, руки лежат вдоль корпуса.

    Выполнение: на вдохе потянитесь правой рукой за голову, одновременно с этим носок левой стопы потяните на себя, пятку очень сильно толкайте по направлению от себя, при этом толкайте также левую сторону таза вниз так, как будто вы делаете шаг. Левая нога в этом движении удлинится, вы почувствуете вытяжение по диагонали правая рука—левая нога. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. На следующем вдохе повторите вытяжение правая рука—левая нога. Сделайте по 6 потягиваний по каждой диагонали. Этими движениями вы растягиваете поясницу.

    Упражнения в постели: тянем руки. Фото А. Бойко

    Упражнение 3

    И.п.: ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса.

    Выполнение: на выдохе согните правую ногу в колене и руками начните подтягивать колено ближе к себе по направлению в сторону от корпуса и вниз так, как будто хотите положить колено на пол рядом с корпусом. Тяните как можно сильнее, пока не почувствуете, как растягивается тазобедренный сустав и раскрывается таз. На вдохе отпустите ногу и расслабьтесь. На выдохе повторите это упражнение с другой ногой. Сделайте по 10 движений с каждой ногой. Эти движения помогают расслабить и улучшить кровообращение в тазу и пояснице.

    Зарядка в постели: вытягиваем ноги. Фото А. Бойко

    Упражнение 4

    И.п.: лежа на спине, поднимите ноги над полом, согните в коленях и соедините стопы вместе, колени при этом развернутся в стороны, руками зацепитесь за стопы и подтяните их как можно ближе к тазу.

    Выполнение: мягко толкайте колени в стороны, одновременно с этим руками подтягивайте стопы ближе к себе. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Это движение поможет расслабить область таза, крестца и поясницы, а также улучшить кровообращение в этой области.

    Зарядка в постели: упражнение для таза. Фото А. Бойко

    Упражнение 5

    И.п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, бедра прижмите к животу и обхватите колени руками. В таком положении крестец немного приподнимется над полом. Обратите внимание, чтобы ваша голова и плечи лежали на полу.

    Выполнение: удерживая бедра прижатыми к животу, оттягивайте крестец вниз. Так, как будто хотите уложить таз на пол. Руками не давайте бедрам оторваться от живота. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Это упражнение поможет растянуть область поясницы и крестца.

    Зарядка в постели: упражнения для бедер. Фото А. Бойко

    После того, как ваше состояние будет улучшаться, советуем вам не останавливаться на достигнутом, и продолжать совершенствовать свое тело. В этом вам помогут другие комплексы нашего тренера: лечебная гимнастика, которая снимет усталость и растяжение, и комплекс упражнений, специально разработанных для увеличения вашей силы и выносливости.

    Post Views: 4 677

    Зарядка в кровати: лучшие упражнения на всё тело для бодрого утра

    Можно заниматься спортом не вставая с кровати! Чтобы быть бодрым и активным с утра, выполняй лучшие упражнения на всё тело. 

    Всем хорошо известна польза от физических упражнений по утрам. После сна тело нуждается в разминке, но не всегда есть время и желание делать полноценную зарядку или расстилать коврик для йоги. Какой тогда выход? За 10–15 минут сделать несложные и эффективные упражнения (асаны) не вставая с постели, чтобы проснуться и настроится на продуктивный и позитивный день.

    Как начать заниматься спортом постоянно: 5 преимуществ активной жизни

    Лучшие упражнения на всё тело (асаны)

    Данные упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам. Уровень физической подготовки не играет роли. Отличный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с физическими упражнениями. Важно слушать своё тело, делать асаны в его ритме. Тогда оно ответит благодарностью!

    Эти упражнения помогут укрепить позвоночник и суставы, растянуть и разогреть мышцы для пробежки или похода в спортзал или просто взбодрят. В случае наличия хронических заболеваний в стадии обострения необходима консультация специалиста.

    Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены

    Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

    При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

    Поза бабочки

    Лёжа на спине соедини стопы вместе, подтяни пятки близко к себе, возьми стопы руками, раскрой бёдра, опуская колени вниз. Данное упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза, нижней части спины и живота, а также оказывает положительное влияние на состояние почек и мочеполовых органов.

    Лучшие упражнения на всё тело: поза бабочки

    Поза кошки

    Встань на четвереньки, запястья — под плечами, колени — под тазобедренными суставами. На выдохе скругли спину и медленно опусти голову и шею вниз, втягивая живот и подворачивая копчик под себя. На вдохе прогнись в спине, тянись макушкой и копчиком вверх, взгляд направь в потолок. Глаза могут быть прикрытыми.

    Сделай несколько подходов. Данное упражнение эффективно укрепляет позвоночник, способствует нормализации пищеварения.

    Как сесть на шпагат: простые упражнения, чтобы освоить шпагат за месяц

    Утренняя зарядка в кровати: поза кошки

    Поза ребёнка

    В положении на четвереньках разведи колени в стороны на ширине таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонись вперёд и опусти голову на кровать. Вытяни руки вперёд и расслабься. Подыши 5–7 раз в этой позе. Данное упражнение способствует расслаблению, стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бёдер.

    Зарядка в кровати после сна: поза ребенка

    Завершить этот комплекс можно в сидячем положении, подтягиваясь вверх усилием рук. Способствует эффективному вытяжению мышц корпуса.

    Это лишь малая часть того, что можно делать не вставая с постели. Лично для меня это стало настоящим спасением во время отпуска по уходу за ребёнком. Мне очень важно в этот период жизни быть физически активной, а также максимально находиться в ресурсе, чтобы иметь возможность наиболее эффективно проводить коуч-сессии.

    Читайте также

    Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

    Майя Самсонова

    Коуч личностного роста. Помощник в постижении осознанной жизни, подсвечиваю путь к себе и своим истинным желаниям, через любовь и принятие.
    Знаю — счастье внутри каждого из нас!

    10 минут в день для отличного самочувствия

    Хотите зарядиться бодростью и энергией на весь день, подтянуть фигуру и укрепить иммунитет? Начинайте утро с короткой зарядки! Всего 10 минут в день, и результат не заставит себя ждать.

    В чем польза ежедневной зарядки?
    • Регулярная зарядка помогает ускорить обмен веществ. В итоге вы будете расходовать больше калорий в течение дня и с легкостью избавитесь от лишнего веса.
    • Даже короткая зарядка способствует выбрасыванию в кровь эндорфинов — «гормонов радости», которые подарят вам хорошее настроение на целый день.
    • Утренняя зарядка помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма опасным вирусам.
    • Комплекс несложных упражнений поможет размять мышцы, разогнать кровь и подарить вам прилив бодрости и сил, которых хватит до самого вечера.
    Общие рекомендации:
    • Не делайте зарядку сразу после пробуждения, подождите хотя бы 15-20 минут, чтобы вы успели полностью проснуться. 
    • Все упражнения нужно делать в медленном ритме, избегая резких движений, так как мышцы еще не разогреты.
    • Лучше всего делать зарядку в проветренном помещении.
    • Для настроения включите приятную музыку.
    • Завершить зарядку лучше всего освежающим душем.
    Упражнения для шеи
    • Медленно поверните голову вправо, а затем влево.
    • Опустите голову сначала к левому уху, а потом к правому.
    • Опустите голову вперед, а затем назад.
    • Повторите 10–15 раз.
    Упражнение для рук
    • Выполните вращательные движения в одну и другую стороны: сначала крутите кулаками, затем — плечами, а после этого — прямыми руками (каждой рукой по очереди и обеими одновременно).
      Повторите 10–15 раз.
    Упражнение с полотенцем для хорошей осанки и мышц груди
    • Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите свернутое в трубочку полотенце и заведите его за спину.
    • Руки должны быть расставлены широко в стороны, лопатки сведены.
    • Теперь на вдохе поднимите руки вверх вместе с растянутым в стороны полотенцем, а на выдохе снова опустите за спину.
    • Повторите 15–20 раз в медленном темпе.
    Упражнения для корпуса
    • Круговые движения корпусом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.
    • Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку держите на поясе, а правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, чувствуя, как растягивается правая сторона тела, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
    • Круговые движения тазом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.
    Упражнения для ног
    • Круговые движения в коленях. Поднимите согнутую в колене правую ногу и выполните 10 круговых движений в одну и другую стороны. Повторите это упражнение с левой ногой.
    • Приседания на кровать. Встаньте спиной к кровати, руки вытяните прямо перед собой. На выдохе присядьте на кровать, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

    Как спланировать утреннюю зарядку? | Фитнес

    Начать утро со спортзала получается не всегда. Но это не причина лишать себя эффективного способа проснуться, взбодриться и получить заряд энергии на весь день — а фитнес (и это даже не нужно доказывать) утром действует на организм именно так. Тренер World Class рассказала, что стоит включить в свою зарядку, чтобы она получилась по-настоящему полезной.

    Утренняя зарядка начинается с того момента, как вы, хотя бы немного отогнав сон, расстелили перед собой фитнес-коврик? На самом деле стартовать нужно еще под одеялом, уверена Юлия Дражина, мастер-тренер и супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный.

    Дыхание

    Сначала — дыхательная гимнастика. И это стоит воспринять всерьез: она действительно способна полноценно разбудить, так как помогает организму «переключиться» на дневной режим. «Дыхательный «этап» зарядки нужен затем, чтобы организм проснулся и все внутренние процессы запустились, — говорит Юлия. — «Прогнав» кислород по всем органам с помощью определенных упражнений, вы настраиваете его на нужный ритм. Обычно я предлагаю, чтобы научиться правильно дышать, посетить пару занятий по специализированным йога-практикам; на них обучают техникам, которые позволяют освоить отдельно верхнее и нижнее дыхание, а также полное дыхание. Когда овладеете ими, перед тем как встать приступить к физическим упражнениям, уделите время нескольким дыхательным циклам разных видов».

    Стрейчинг

    Следующий шаг — потянуться; обычно это делают скорее бессознательно, но даже в тот момент, когда вы еще в кровати, растяжка может стать полноценной частью зарядки. «Нужна и стрейчевая гимнастика — потянуть все мышцы, но не активно, с усилием, болезненно, а мягко, без рывков, оставаясь в своей зоне комфорта, — объясняет эксперт. — Больше всего внимания стоит уделить крупным мышечным группам. Как вариант — продвигайтесь сверху вниз: сначала шея, потом спина, грудь, передняя и задняя поверхность бедер, низ. Начинать и заканчивать такую гимнастику можно «позой ребенка»».

    Фитнес

    Дыхательной и стрейчевой гимнастики, как правило, достаточно для того, чтобы сон окончательно отступил — в этот момент можно переходить непосредственно к фитнесу. Юлия Дражина советует выбрать по одному упражнению на каждую из крупных мышечных групп:

    1. Планка. «Она вовлекает в работу все тело полностью, хотя и считается, что основной акцент — на мышцы пресса. Выполняйте разные варианты: прямую с опорой на предплечье или на кисти, боковую с опорой на «ребро» ступни и другие».

    2. Приседания. «Опускайтесь до параллели с полом, не глубже».

    3. Отжимания. «Выполнять можно от пола (например, с колен) или с опорой на стул, менять постановку рук. Так, если они на ширине плеч, больше работают мышцы груди. Очень полезны переходы — если делать одно повторение в узкой позиции, а следующее в широкой, «подключатся» мышцы низа спины и пресса».

    4. Пресс. «Скручивания — одно из возможных упражнений. Также выбрать можно «уголок» (встречное движение грудной клетки к ногам с опорой на таз), «мельницу» на полу (одна нога остается наверху, другая разгибается в бедре до касания пола)».

    «Выбрав упражнения, делайте по одному подходу на каждую мышечную группу и заключайте их в круг. В зарядку должно войти всего 2-3 круга. Вы уложитесь за 20 минут. Но домашняя зарядка — вариант на тот случай, если нет времени на пробежку или тренировку с ходьбой, они в качестве утреннего занятия идеальны».

    Здоровые утренние привычки за 30 минут — Личный опыт на vc.ru

    Привет, сегодня я расскажу про свою утреннюю рутину. Это привычки, которые помогают мне оставаться здоровым и продуктивным в течение дня.

    70 082 просмотров

    За последний год я перепробовал несколько подходов и прочитал книгу Магия утра в которой автор предлагает планировать время для себя, прежде чем день будет посвящен другим.

    Я спросил себя, а как действительно хочу проводить свое утро, и пришел к простому 30 минутному распорядку, которому следую каждое утро.

    Стараюсь спать по 7 или 8 часов и встаю около 7 утра, это тоже стало небольшой привычкой и часто я открываю глаза за несколько минут будильника. Сразу после пробуждения умываюсь и выпиваю стакан воды с лимоном, это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрее.

    Далее заправляю кровать, это небольшая но важная часть моего утра, так я настраиваюсь на продуктивную работу и говорю мозгу, что кровать заправлена и мы туда не вернемся.

    А ещё я как бы разгоняю себя, завершая задачи друг за другом. Сначала простые, потом все сложнее и сложнее и получаю мотивацию от их выполнения.

    Медитирую в течении 5 минут, это помогает успокоить мысли и сфокусироваться на главном. Я начинал всего с одной минуты и просто следил за дыханием. Вдох через нос, выдох через рот и если в процессе приходили мысли, что абсолютно нормально, я просто смахивал их как уведомление в телефоне и возвращался к дыханию.

    Заметил интересный факт, чем сложнее мне сфокусировать мысли, тем эффективней результат после медитации и разница в самочувствии заметна с первой минуты.

    Далее я делаю зарядку и слушаю подкаст обычно Ted Talks, это короткие выступления на 5-10 минут с экспертами на разные темы. За один выпуск успеваю сделать небольшую разминку, базовые упражнения и растяжку. Т.к. большую часть дня я провожу за компьютером, разминка помогает разогнать кровь и взбодриться.

    На завтрак уже полгода я ем одно и тоже, это овсяная каша с фруктами.Заливаю кипятком изюм и отправляю овсянку варится на 10 минут и в этом время нарезаю яблоки, бананы или грушу каждый день по разному. Готовлю кофе и когда каша сварилась и добавляю фрукты. Получается быстро и очень вкусно.

    Все это время я не проверяю телефон и у меня отключены все уведомления, иначе я легко могу выпасть на 30-40 минут за проверкой соцсетей или так и остаться в кровати до начала рабочего дня.

    После завтрака заполняю дневник, где записываю идеи и планы на день. Так, я как бы выгружаю свои мысли и знаю что все важные зафиксировано и не нужно держать их в голове.

    Слежу за показателями. Сколько часов спал, пройденные шаги и т.д. Интересно, что как только начинаешь считать, показатели сразу начинают улучшаться. Например, я заметил, что если сплю меньше 6 часов, то в этот день я менее продуктивен и обязательно переедаю вечером.

    Заканчиваю утренние привычки примерно в 7:30 и до начала рабочего дня у меня остается ещё 1.5 часа. Это время для меня и занятий тем, что важно прямо сейчас. Это может быть чтение, обучение на онлайн курсах или работа над новым проектом.

    Утреннее время самое продуктивное за весь день и часто за 1.5 часа утром я успеваю больше чем за 3-4 часа вечером. Поэтому я перестал работать после 7 и важные дела переношу на завтра.

    Причины изменить свое утро могут быть разными, поработать над собственным проектом совмещая с основной работой, заняться любимым делом или отдохнуть перед тем как проснуться родные.

    Не будьте строги к себе и не гонитесь за совершенством, сегодня у вас могут быть одни привычки, а через пару месяцев совсем другие. Поэтому не прекращайте задавать вопросы, а как действительно я хочу провести свое утро и посвящайте время себе.

    Привет, меня зовут Денис. Спасибо что дочитали до конца. Оставляйте комментарии и делитесь своими утренними привычками.

    6 растяжек, которые вы должны сделать перед тем, как встать с постели, чтобы чувствовать себя отлично на протяжении всего дня

    Брук блокатор

    Если вы похожи на большинство людей, есть большая вероятность, что вы каждое утро встаете с постели и начинаете свой напряженный день. Тем не менее, уделив себе всего несколько минут, прежде чем вы побежите в душ, приготовите завтрак, отправитесь в офис и начнете разбирать свой список дел, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вашему телу и разуму почувствовать себя лучше. говорит Рэнди Раган, учитель йоги и автор книги Год осознанной жизни: сезонные практики для питания тела, разума и духа .Вот 6 простых упражнений на растяжку, которые нужно сделать еще до того, как вылезете из-под одеяла, которые помогут вам задать правильный тон на предстоящий день.

    БОЛЬШЕ: 7 невероятных результатов, которые можно получить от растяжки каждый день

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Растяжка всего тела

    На вдохе вытяните руки над головой, сцепите пальцы вместе, разверните ладони к стене за головой и отодвиньте ладони от себя.В то же время вытяните пальцы ног от рук, держа колени прямыми. Задержитесь в этом полностью растянутом положении на 5 счетов, затем выдохните и отпустите растяжку. Повторите всего 3 раза. «Это снимает напряжение по всему телу, которое имеет тенденцию накапливаться во время сна», — говорит Рэган.

    Растяжка по фигуре четыре

    Скрестите правую ногу над левым коленом, образуя форму цифры 4. Медленно согните левое колено к потолку, удерживая левую ногу на матрасе или прижимая ее к груди.Обязательно держите правое колено согнутым вправо, пытаясь сохранить эту форму. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. «Эта растяжка помогает смазывать тазобедренные суставы, бедра и ягодицы», — говорит Раган.

    БОЛЬШЕ: 6 простых растяжек при радикулите, которые можно выполнять в постели

    Растяжка от кровати до пола

    Переместите ноги через край кровати так, чтобы они касались пола. Удерживая колени согнутыми, опустите голову и руки к полу, закинув спину в колени.Пусть голова и руки свисают к полу; задержите на 5 вдохов. «Это помогает растянуть спину и помогает проснуться благодаря свежему притоку кислорода в мозг», — говорит Раган.

    Растяжка между коленями и грудью

    Из положения лежа на спине согните ноги в коленях до тех пор, пока ступни не окажутся на кровати. Руками подтягивайте одно колено к груди за раз, обхватывая обеими руками голени. Расслабьте голову на подушке и удерживайте это «самообъятие» на 10 глубоких вдохов, — говорит Брук Блокер, учитель йоги из Нью-Йорка.«Эта растяжка помогает мягко разбудить поясницу и стимулировать ум и тело, помогая вам почувствовать себя готовым начать свой день», — говорит Блокер.

    БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

    Поворот на спине

    От растяжки коленей к груди освободите хватку голеней и позвольте рукам выпасть в форме буквы «Т» по обе стороны от туловища. Используйте корпус, чтобы упереть ноги в одну сторону, при этом колени согнуты, а плечи прижаты к матрасу.Если вам легко на шее, смотрите в противоположную сторону. Сделайте 10 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны. «Подобные повороты пробуждают тело, усиливая кровообращение и растягивая мышцы позвоночника», — говорит Блокер. (Ищете другие способы вести счастливую и здоровую жизнь? Закажите Prevention — и получите БЕСПЛАТНЫЙ DVD с йогой при подписке сегодня.)

    Наклон вперед сидя

    Начните с подъема туловища в вертикальное положение из наклонного положения.Держа ноги прямыми, вдохните и вытяните позвоночник; на выдохе начните проводить кончиками пальцев к ступням. Продолжайте вытягивать позвоночник на вдохе и на выдохе погрузитесь немного глубже в эту сидячую переднюю складку. Когда вы доберетесь до самой дальней точки, пусть шея тяжело свисает к ногам, снимая напряжение. После 10 циклов дыхания медленно снова поднимите туловище. «Этот наклон вперед особенно полезен после того, как вы отдыхаете всю ночь и перед тем, как стоять или сидеть весь день, поскольку он растягивает подколенные сухожилия, таз и позвоночник», — говорит Блокер.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    10 упражнений, которые вы можете делать каждое утро в постели

    Физические упражнения могут быть буквально головной болью. Особенно сложно получить мотивацию утром, когда вы не хотите покидать теплую уютную постель.Хорошая новость в том, что в этом нет необходимости! Вот 10 упражнений, которые нужно выполнять в постели, чтобы правильно начать свой день.

    1. Полумост

    Для выполнения этого упражнения лягте на спину и поставьте ступни на кровать, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Поднимите копчик и надавите, пока верхняя часть тела не составит прямую линию от плеча до бедра и колена. Попробуйте удерживать это движение в течение 30 секунд или как можно дольше, удерживая копчик поднятым, а ягодицы напряженными. Опустите, а затем повторите три повторения.Убедитесь, что вы продолжаете дышать и постоянно напрягаете пресс.

    2. Подъем ног: Часть первая

    Для этого движения лягте на спину, руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги прямые, а затем поднимите правую, пока она и ваше бедро не образуют угол в 90 градусов. Медленно опустите ногу на кровать. Повторите с другой ногой. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую ногу и обязательно выдыхайте во время подъема.

    3. Подъем ног: часть вторая

    Перевернитесь на живот и поднимите ноги, как указано выше.Это проработает ваши ягодицы, но может быть тяжело для позвоночника, поэтому не делайте этого, если у вас есть травмы спины.

    4. Планка

    Примите позу для отжимания на матрасе, балансируя на предплечьях, а не на руках. Это сделано для того, чтобы можно было безопасно работать на более мягкой поверхности. Положите вес на предплечья и пальцы ног, выровняйте локти под плечами. Поднимите тело, чтобы получилась прямая линия от головы до пят. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем отдохните 30 секунд.Попробуйте сделать три повторения. Чтобы усложнить задачу, осторожно шагайте по одной ноге в сторону и обратно, каждый раз попеременно.

    5. Отжимания

    Мы все слышали об этом упражнении, потому что оно очень полезно для увеличения силы мышц кора, рук и средней части. Начните с того, что положите колени или пальцы ног и руки на кровать, полностью вытяните руки и сохраните спину прямой. Далее опустите грудь на кровать, затем вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений.

    6. Крестики-хлопки

    Это упражнение должно следовать непосредственно за вашими отжиманиями. В отжимании просто возьмите правую руку и постучите перед левым локтем. После того, как вы коснетесь локтем, быстро верните руку в исходное положение и выполняйте упражнение другой рукой. Продолжайте нажимать туда и обратно как можно дольше.

    7. Столешницы

    Для выполнения этого упражнения сядьте на кровать, вытянув ноги перед собой, а руки положите по бокам.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать. Ваши руки и ноги должны лежать на кровати и смотреть в противоположные стороны друг от друга. Плавным движением плотно надавите на руки и ноги. Выпрямите локти и поднимите бедра к потолку, чтобы образовалась прямая линия с туловищем и бедрами, из-за чего ваше тело выглядит как стол. Удерживая позицию, сожмите ягодицы. Уберите и повторите.

    8. Жим лежа

    Для этого вам не понадобится штанга, просто используйте утяжелители для рук.Если у вас их нет, то вам подойдут даже консервные банки! Если мне придется объяснять, что банки должны быть запечатаны, тогда у нас будут проблемы поважнее, чем о пригодности, о которых нужно беспокоиться.

    9. Приседания и скручивания

    Пока у вас нет водяной кровати, вы можете легко приседать и скручиваться на собственном матрасе. Чтобы усложнить задачу, добавьте к своим приседаниям движение на велосипеде. Для этого поднимитесь, как при обычном скручивании, затем осторожно поверните тело в сторону. При этом вытяните противоположную ногу в направлении вашего поворота.Повторите это движение, чередуя стороны.

    10. Растяжки

    Самое главное, обязательно делайте растяжку, когда вы остываетесь, во избежание травм.

    Изображение предоставлено: Постельные упражнения через media1.onsugar.com

    10 утренних растяжек, которые можно делать в постели

    Эти расслабляющие, пробуждающие движения идеально подходят для того, чтобы задать тон на весь оставшийся день.
    В некоторые дни вставать и вставать с постели легче, чем в другие.По утрам, когда вы немного нажимаете кнопку отсрочки, не позволяйте ей портить остаток дня. Будьте осторожны с собой и уделите несколько минут этим нежным занятиям йогой, прежде чем вставать.

    Этот простой пятиминутный распорядок может изменить ваше настроение к лучшему и задать тон на весь день. Это поможет вам проснуться с правой стороны кровати! Эта процедура растяжки разработана таким образом, чтобы выполнять ее быстро и легко, все позы переходят от одной к другой.

    Если вы спешите, вы можете двигаться по потоку немного быстрее или просто выбрать несколько из своих фаворитов. Если у вас есть дополнительное время, вы можете продержать каждую растяжку немного дольше.

    У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
    Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

    Следуйте этой программе растяжки в постели, чтобы мягко вывести свое тело из состояния сна, растянуть все жесткие, напряженные мышцы и перейти от капризного утреннего беспорядка к готовности и готовности к работе.

    Дыхательные упражнения лежа | 5 вдохов

    1. Начните с положения лежа, вытянув ноги и положив руки на живот.
    2. Сделайте глубокий вдох через нос и полностью наполните легкие.
    3. Сделайте паузу на мгновение во время вдоха, затем позвольте воздуху медленно выходить из ваших ноздрей, не помогая ему.
    4. Сделайте пять таких полных глубоких вдохов, наслаждаясь моментом, расслабляясь и успокаивая свои мысли.

    Твист лежа в постели | 3 вдоха на каждую сторону

    1. Поднимите правое колено к бедрам.
    2. Используйте левую руку, чтобы направить это колено к левой стороне.
    3. Вытяните правую руку и посмотрите вправо, чтобы усилить ощущение скручивания в позвоночнике и бедре.
    4. Сделайте три глубоких вдоха, затем поменяйте сторону.

    Растяжка подколенного сухожилия лежа | 3 вдоха на каждую сторону

    1. Лежа на спине, поднимите правую ногу прямо вверх и обхватите руками икры.
    2. Слегка согните колено и расслабьте ступню, чтобы сосредоточиться на растяжении подколенных сухожилий. Нижняя нога должна оставаться заземленной, но расслабленной.
    3. Задержитесь в этой растяжке на три вдоха, затем осторожно опустите ногу.
    4. Повторите с другой стороны.

    Сгибание ног сидя вперед | 5 вдохов

    1. Сядьте прямо, вытянув ноги прямо перед собой.
    2. Потянитесь вперед к лодыжкам и осторожно возьмитесь за ступни или лодыжки руками.
    3. Позвольте позвоночнику округлиться, а голова расслабиться вперед.
    4. Не заставляйте растягиваться; скорее расслабьтесь и сосредоточьтесь на расслаблении в позе.
    5. Задержитесь на пять глубоких вдохов.

    Скрещенные ноги, складка вперед | 3 вдоха на каждую сторону

    1. Сядьте, скрестив ноги.
    2. Проведите руками по кровати как можно дальше, чтобы опустить голову вниз, затем положите голову на тыльную сторону ладоней.
    3. Сделайте три глубоких вдоха, затем поменяйте руки так, чтобы другая оказалась сверху, и задержите еще три вдоха.

    Поза щенка в постели | 5 вдохов

    1. Старт в положении на четвереньках.
    2. Вытяните руки как можно дальше, удерживая бедра на коленях.
    3. Руки должны быть прямыми, ладони лежат на кровати.
    4. Положите лоб на кровать и сделайте пять глубоких вдохов.

    Поза голубя в постели | 3 вдоха на каждую сторону

    1. Вернитесь в положение на четвереньках, затем поднимите правое колено под грудью.
    2. Переместите правую ногу к внешней стороне левого бедра, затем опустите туловище к этому колену, одновременно выпрямляя противоположную ногу позади себя. Положите голову на тыльную сторону ладоней.
    3. Сделайте три глубоких вдоха, затем снова встаньте на четвереньки и повторите с другой стороны.

    Поддерживаемый открыватель бедра | 3 вдоха на каждую сторону

    1. Придвиньте ягодицу как можно ближе к изголовью кровати, примерно на расстоянии 2–3 футов.
    2. Поставьте правую ногу на изголовье кровати так, чтобы правое колено образовывало угол 90 градусов.Если у вас нет изголовья, используйте стену.
    3. Скрестите левую лодыжку над правым коленом и согните ступню.
    4. Осторожно увеличьте растяжку, надавливая левой рукой на левое колено.
    5. Положите правую руку за голову. Сделайте три глубоких вдоха, затем поменяйте сторону.

    Frog Stretch | 5 вдохов

    1. Примите позу на четвереньках с широкими ногами.
    2. Согните ступни и разверните их наружу так, чтобы пальцы ног были направлены к боковым стенкам.
    3. Опуститесь на локти и положите грудь на матрас. Положите голову на руки.
    4. Останьтесь на пять глубоких вдохов.

    Орлиный герб | 3 вдоха на каждую сторону

    1. Сядьте на колени или в любое удобное для вас положение.
    2. Скрестите правую руку под левой и скрутите вместе так, чтобы ладони встретились.
    3. Поднимите локти до уровня плеч, чтобы почувствовать растяжение в верхней части спины.
    4. Сделайте три глубоких вдоха, затем поменяйте скрещивание рук и повторите.

    (Ваша следующая тренировка: 10 ночных поз йоги, которые вы можете выполнять в постели)

    Лучшие утренние упражнения, которые можно делать, когда вы встаете с постели

    Вы знаете эту фразу: «Делайте утром то, что самое важное, первым делом»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

    Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться всю тренировку (особенно если вы больше занимаетесь вечерними упражнениями), но активация определенных мышц в утренние часы может снизить риск получения травмы, когда вы все-таки ходите в тренажерный зал. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице при пробуждении, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

    Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений еще до того, как почистите зубы.

    1.Bird Dog

    Почему вы должны это делать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело, с акцентом на туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника], что помогает укрепить осанку », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния. Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

    Как это сделать: Старт на четвереньках.Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем увеличьте и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

    2. Кошка-корова

    Зачем вам это нужно: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании «Поднять здоровье и производительность». Филадельфия, Пенсильвания.

    Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

    3. Держитесь в положении наручников

    Почему вы должны это делать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-секундное тело .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

    Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки над головой в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

    4. Ягодичный мостик

    Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница)», — говорит Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра, когда вы сидите весь день».

    Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю примерно на ширине плеч, рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

    5. Deadbug

    Почему вы должны это сделать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держали вас в вертикальном положении весь день. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

    Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    6. Вращение четвероногих

    Почему вы должны это делать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых последствий того, что вы сидите за столом весь день.

    Как это сделать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

    7. Планка

    Почему вы должны это делать: Если вы делаете это правильно, планка — это движение всего тела. «Удержание этого положения активирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

    Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо.Сжимайте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

    8. Обратный выпад с поворотом туловища

    Почему вы должны это делать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

    Как это делать: Из положения сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола.Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    10 утренних растяжек, которые помогут начать день

    Так что начинайте свой день правильно, выделяя каждое утро всего несколько минут на растяжку основных групп мышц.Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

    Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

    Растяжки в постели

    1. Растяжка Cobra

    Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

    2. Колени к груди

    Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятное растяжение в пояснице. Если вам удобно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

    3. Скрутка позвоночника

    Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

    Сидячие упражнения

    Как только вы начнете чувствовать себя более бодрым, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

    4. Растяжка верхней части спины

    Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

    5. Растяжка шеи

    Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

    6. Растяжка плеч

    Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

    Упражнения стоя

    Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

    8. Растяжка квадрациклов стоя

    Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

    9. Растяжка подколенного сухожилия

    Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

    10. Растяжка икры

    Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

    Не забывайте безопасно растягиваться

    Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достигать этого чуть дальше.

    Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

    Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, адаптированную для вас.

    Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать нашу 15-минутную утреннюю йогу? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

    Тренировка в постели — 10 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели

    Могу я немного рассказать о себе? Прохладный.Я люблю. Кровать. Это лучшее место, чтобы откладывать жизнь настоящего человека, пока я бесконечно прокручиваю свой телефон, позволяя голубому свету мягко удалять из моего мозга оставшийся мелатонин.

    Единственная проблема заключается в том, что я часто провожу большую часть своего времени в постели, беспокоясь о том, как мне следует встать, чтобы напрячься на тренировке до начала дня. Какая трата драгоценного времени с моим пуховым одеялом?

    Итак, я решил, что — это , способ решить эту неприятную проблему первого мира одновременно с несколькими задачами — и в этом случае — тренировки в постели.

    Вы могли бы здесь спросить: «Но разве это не потеет?» или «как это вообще квалифицируется как тренировка?» Совершенно обоснованные вопросы, но на них я отвечаю: «возможно» и «все, что угодно, — это тренировка, если вы хотите, чтобы это было».

    Если вы все еще со мной, спасибо, что заставили меня почувствовать себя увиденным. Эти упражнения, приведенные ниже, помогут вам добиться уверенных движений, оставаясь (в основном) в горизонтальном положении. И в этом нет ничего плохого. Готовый? Давай соврать.

    1. Подъем бедра в марше

    CosmoBody

    Лягте на спину, согнув колени, пятки возле ягодиц, а руки по бокам ладонями вниз.Надавите на пятки, когда поднимаете бедра, чтобы ваше тело образовало линию между коленями и плечами. Не вытягивая ногу, сожмите ягодицу, поднимая правую ногу с кровати и поднимая правое колено прямо над правым бедром. Поставьте правую ногу обратно на кровать и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.

    Где вы это почувствуете: Ягодицы, пресс и бедра.

    2. Боковая планка с поворотом

    Лягте на правый бок и положите правое предплечье на кровать.Удерживая бедра, плечи и ступни друг от друга, напрягите корпус, поднимая бедра к потолку как можно выше. Вытяните левую руку вверх к потолку. Не касаясь кровати, медленно опустите бедра, затем вернитесь в исходное положение. Удерживая корпус напряженным, поворачивайтесь от талии, опуская левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. (Чтобы сделать это движение немного легче, расшатайте ступни или поставьте верхнюю ступню на кровать перед собой.)

    Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и трицепсы.

    3. Подъем ноги с коленом в

    CosmoBody

    Лягте на правый бок, согнув правое колено и поставив ступню позади себя. Поднимите голову правой рукой, а левую положите на левое бедро. Вытяните левую ногу пальцами ноги и вытяните левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом. Удерживая бедра сложенными, поднимите левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и поднесите его к корпусу.Вытяните ногу обратно к потолку, затем опустите ее с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

    Где вы это почувствуете: Ваш пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер.

    4. Алмазные обратные скручивания

    CosmoBody

    Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб.Надавите ладонями и напрягите корпус, поднимая ступни над бедрами. Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы подтолкнуть ступни прямо к потолку. С контролем верните бедра в кровать. (Не опускайте ноги.) Это одно повторение.

    Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и бедра.

    5. Jack Splits

    CosmoBody

    Лягте на спину на кровать, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе.Поднимите руки и ноги с кровати, удерживая колени и локти заблокированными. Выдохните, поднимая ноги вверх и в стороны, чтобы образовать букву V, и поднимите всю верхнюю часть тела с кровати. Поднимаясь, махните руками прямо вперед через V. Контролируя и не касаясь кровати, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.

    Где вы это почувствуете: Верхний и нижний пресс, грудь и квадрицепсы.

    6. Ножницы для ножниц

    Эндрю Лайман-Кларк

    Лягте на спину, положив руки под бедра, а ладони смотрят вниз.Поднимите обе ноги прямо в воздух и поставьте пальцы ног. Держа обе ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, контролируя опускание правой ноги к кровати. Не касаясь, верните ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

    Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и ноги.

    7. Доска для дельфинов

    Эндрю Лайман-Кларк

    Примите положение планки, положив предплечья и ладони на кровать, а плечи положите на локти.Ваше тело должно образовывать прямую линию между головой и пятками. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите бедра прямо в воздух. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

    Где вы это почувствуете: Ваши предплечья, пресс и косые мышцы живота.

    8. Подъемы ног Arabesque

    CosmoBody

    Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — прямо на колени.Вытяните пальцы левой ноги, вытяните и поднимите левую ногу влево. Согните колено и верните ногу обратно, затем вытяните ее прямо за собой. Согните колено и верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

    Где ты это почувствуешь: Твоя задница.

    9. В мире Abs

    Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, бедра выше колен и поджав пальцы ног.Балансируя на левой ладони и правом колене, поднимите левое колено в сторону, чтобы бедро было параллельно кровати. Удерживая лодыжку на уровне колена, наклоните колено вперед и постучите по нему правой рукой. Затем поверните ногу назад, пока левая лодыжка не пройдет над правой ногой на кровати. Одновременно вытяните правую руку назад, чтобы постучать левой пяткой. Продолжайте чередовать прикосновения левого колена и левой пятки в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 30 секунд, на этот раз покачивая правой ногой и касаясь левой рукой.

    Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота, ягодицы и руки.

    10. Разгибание руки до плечевого метчика

    Люк Версалко

    Начните с положения планки, расположив запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног. Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды. Затем правой рукой постучите по левому плечу.Повторите то же самое с левой рукой и продолжайте чередовать стороны.

    Где вы это почувствуете: Сердце и руки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Упражнения против боли в пятке при утреннем подошвенном фасциите

    Одним из характерных признаков подошвенного фасциита является боль в пятке, которая усиливается после длительного бездействия, особенно после долгого ночного сна.

    Каким бы шикарным ни был ваш ковер, эти первые несколько шагов могут ощущаться как прогулка по битому стеклу.

    К счастью, есть несколько вещей, которые сделают утренний подъем с постели более приятным занятием. Давайте поговорим о том, почему утром так часто возникает боль в пятках, и о некоторых упражнениях на подошвенный фасциит, которые нужно выполнять в постели!

    Что вызывает боль в пятке в первую очередь утром?

    Ощущали ли вы когда-нибудь ожог напряженных мышц и связок после тяжелой тренировки (возможно, такой, когда вы не были должным образом предупреждены или остыли!)? Слабая, ухудшающаяся или поврежденная подошвенная фасция ничем не отличается — за исключением того, что в отличие от обычных переутомленных мышц и связок, фасция была напряжена и перегружена до такой степени, что развиваются крошечные разрывы и дегенерация, которые значительно затрудняют лечение. «отскочить назад.”

    Каждую ночь в течение длительного периода бездействия во время сна связка подошвенной фасции и поддерживающие мышцы и связки стопы и ног сжимаются и сокращаются. На следующее утро, когда вы оказываете давление на тугую поврежденную подошвенную фасцию, возникает сильная боль, пока фасция не удлиняется и не растягивается.

    Со временем утренняя боль может усиливаться из-за пяточных шпор, крошечных острых отложений кальция, которые могут образовываться, когда организм пытается поддержать поврежденную подошвенную фасцию и истончение пяточной подушки.Утром первый контакт плотной подошвенной фасции с острыми пяточными шпорами может быть мучительным.

    Решение? Растяжка, которую можно делать в постели!

    Ответ на утреннюю боль от подошвенного фасциита заключается в укреплении и улучшении гибкости подошвенной фасции и окружающих мышц. Сильная и гибкая подошвенная фасция противостоит как подошвенному фасцииту, так и утренней боли! Упражнения при подошвенном фасциите также имеют дополнительное преимущество: разрушают рубцовую ткань и улучшают кровообращение и приток крови к поврежденной области, что может повлиять на то, насколько быстро ваша фасция способна восстанавливаться (подошвенная фасция бессосудистая, что означает, что эта область стопы не получает большого кровотока, особенно из-за того, что со временем развивается рубцовая ткань.

    Эти упражнения можно делать в постели, прежде чем сделать первый шаг! Но не позволяйте этому быть единственным разом, когда вы растягиваете ноги. Сделайте эти растяжки регулярной частью вашего распорядка дня (два или три раза в день), это поможет вам быстрее выздороветь.

    Растяжки при утренней боли в пятке

    Следующие серии растяжек и упражнений можно делать в постели перед первым болезненным шагом утром. Следуйте инструкциям по встроенному видео или ознакомьтесь с простыми справочными инструкциями ниже!

    Убедитесь, что у вас есть под рукой пояс или полотенце перед сном, это единственная помощь, которая вам понадобится!

    Утреннее упражнение от боли в пятке №1: разминка по точкам и сгибанию

    Выполняйте это упражнение каждое утро, чтобы согреть мягкие ткани ступней и ног, чтобы вы могли безопасно выполнять остальные упражнения.

    Шаг 1: Сядьте прямо, поставив ноги перед собой в постели.
    Шаг 2: Направьте пальцы ног вниз, насколько сможете, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова согните пальцы ног вверх, насколько сможете.

    Повторите это упражнение 10 раз.

    Утреннее упражнение от боли в пятке №2: Растяжка пояса

    Шаг 1: Сядьте прямо, поставив ноги перед собой в постели.
    Шаг 2: Оберните пояс или полотенце вокруг подушечек стопы, удерживая их руками с каждой стороны ноги.
    Шаг 3: Сядьте как можно прямо и используйте силу руки, чтобы переместить подушечку стопы в согнутое положение, не задействуя мышцы стопы.
    Шаг 4: Удерживайте 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

    Повторите это упражнение 5-10 раз. Убедитесь, что полотенце или ремень обернут вокруг подушечки стопы, а не только пальцев ног, это обеспечит лучшее растяжение связки подошвенной фасции.

    Утреннее упражнение от боли в пятке №3: массаж

    После того, как вы выполнили разминку и упражнения на растяжку пояса, закончите массажем!
    Это поможет направить приток крови к подошвенной фасции, а также растянуть и разогреть мышцы и связки, чтобы подготовить их к весу вашего тела, когда вы встаете с постели.

    Шаг 1. Согните ногу к себе, чтобы можно было удобно массировать нижнюю часть стопы.
    Шаг 2: Начиная с внутреннего края дуги и двигаясь к внешнему краю дуги, осторожно надавливайте большими пальцами на ткань подошвенной фасции.
    Шаг 4: Помассируйте пальцами взад и вперед через свод и пятку, осторожно надавливая в течение примерно пяти минут.

    Другие способы лечения утренней боли в пятке

    Помимо регулярной растяжки ступней перед тем, как встать с постели, следующие процедуры могут помочь уменьшить утреннюю боль в пятке, укрепив подошвенную фасцию и позволив ей зажить:

    Носите шину для носков во время сна

    Ночные шины

    Sock Night Splints специально разработаны для удержания подошвенной фасции в растянутом положении в течение ночи, чтобы уменьшить стянутость утром.

    Используйте ортопедические вкладыши в течение дня

    Один из лучших способов заживления подошвенной фасции — это надевание пяток в обуви в течение дня. Эти ортопедические вставки не только помогут облегчить любую боль в пятке, которую вы можете почувствовать во время ходьбы (поддерживая и выравнивая подошвенную фасцию и снимая давление с любой пяточной шпоры), но они фактически помогают устранить основную причину подошвенного фасциита, правильно выровняв сплющенную и уплощенную поверхность поврежденная арка и позволяющая восстановить пяточную подушечку.

    Диета по 3 группе крови положительная таблица продуктов для женщин меню: таблица разрешенных и запрещенных продуктов, меню

    таблица разрешенных и запрещенных продуктов, меню

    Довольно большая часть населения земного шара имеет третью группу крови. Она появилась в более поздний период, когда люди занялись разведением домашнего скота и начали употреблять в пищу мясо, полученное в результате этой деятельности. Поэтому эффективность диеты по 3 положительной группе крови объясняется тем, что организм способен быстро перестраиваться после введения новой системы питания.

    Содержание материала:

    Основные правила и принципы диеты

    Общая концепция диеты согласно группам крови определяется как способ результативного похудения, предусматривающего здоровый образ жизни. В этом случае ограничения не приводят к негативным последствиям. Употребление правильных продуктов исключает проблемы с лишним весом, независимо от количества съеденного. Но достичь подобного результата можно только с помощью специалиста. Поэтому прежде чем приступить к похудению, необходимо сдать анализы, пройти полное медицинское обследование и получить консультацию профессионала.

    Диетологи включают людей с группой крови B (III) Rh+ в число счастливчиков, поскольку они могут есть многие продукты без ограничений.

    Однако при таком подходе к рациону важно уделять внимание интенсивным физическим нагрузкам, которые в комплексе с диетой окажут благотворное воздействие на организм.

    Еда должна включать в себя белковую составляющую, поскольку полученный протеин будет растрачиваться во время занятий спортом. Выбор лучше остановить на плавании, беге и ходьбе.

    Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

    Непременно следует убрать из меню диеты по 3 группе крови с положительным резус-фактором жирную пищу, злоупотребление которой приводит к излишней жировой массе и плохому самочувствию.

    Для контроля можно воспользоваться специальной таблицей.

    Разрешённые продуктыЗапрещённые продукты
    Мясо барана, кролика, оленя, кур
    Куриные яйца
    Морепродукты
    Молочный и кисломолочный рацион
    Оливковое масло
    Орехи и семечки
    Все виды бобовых
    Любые виды специй и пряных трав
    Овсянка, рис
    Фруктовые и овощные соки
    Разновидности капусты, морковь, перец
    Зелёный чай, настойка шиповника
    Деликатесы из свинины
    Моллюски, крабы, омары, осьминоги
    Сыры и мороженое
    Гусиные и перепелиные яйца
    Соевые продукты
    Кукуруза
    Оливки и маслины
    Дыня, авокадо, гранат
    Соусы и пищевые добавки
    Ревень, редис, топинамбур
    Сладкие и газированные напитки

    Все остальные продукты являются нейтральными, не оказывающими особого влияния на здоровье.

    Меню диеты по группе крови 3 положительная

    Проанализировав варианты питания для женщин и мужчин с подобной группой крови, можно сделать вывод, что она не даёт быстрых результатов. Чтобы добиться положительного эффекта, нужно строго соблюдать её на протяжении долгого времени. Каждое нарушение влечёт отрицательную реакцию организма. Обязательно стоит следить за содержанием полезных веществ в пище.

    Характерной чертой для людей, обладающих положительным резус-фактором, считается их адаптация к любым пищевым ограничениям. Организм не страдает от каких-либо изменений и продолжает нормально функционировать. По этой причине диету можно представить как вариант раздельного приёма пищи.

    Так как меню практически не требует жёсткой корректировки, составить его очень просто.

    Первый день

    Завтрак:

    • Блинчики со сметаной.
    • Рисовая каша с фруктами.
    • Чёрный чай.

    Обед:

    • Салат из овощей.
    • Суп из курицы или индейки.
    • Паста с морепродуктами.
    • Фруктовый сок.

    Ужин:

    • Овощная запеканка.
    • Пирог из яблок.
    • Отвар шиповника.

    Второй день

    Завтрак:

    • Оладьи.
    • Творог с фруктами.
    • Чёрный чай.

    Обед:

    • Салат из морепродуктов с оливковым маслом.
    • Овощной суп.
    • Тушёный кролик с рисом.
    • Овощной сок.

    Ужин:

    • Запечённая рыба с цветной капустой.
    • Ленивые вареники со сгущёнкой.
    • Мятный чай.

    Третий день

    Завтрак:

    • Овсянка с яблоком.
    • Йогурт.
    • Чёрный чай.

    Обед:

    • Салат с пекинской капустой, огурцом и мясом цыплёнка.
    • Суп с нутом и бараниной.
    • Гречка с грибами.
    • Фруктовый сок.

    Ужин:

    • Индейка со спаржей.
    • Пирог из слив.
    • Компот из фруктов.

    Такой подход позволяет ускорить обмен веществ, что совместно с правильно подобранными ингредиентами дает отличный результат.

    Достоинства и недостатки

    К достоинствам можно отнести:

    • Сытное и разнообразное меню.
    • Огромный перечень допустимых продуктов, благодаря которому можно правильно распланировать рацион, опираясь на собственные вкусы.
    • Еда не требует больших финансовых затрат. Отсутствует потребность в необычных и дорогих ингредиентах.
    • Методика работает как диета для похудения или просто система для усовершенствования физической формы.

    Недостатки:

    • Невзирая на то, что можно есть практически всё, имеются определённые ограничения. Чтобы добиться результата, необходимо полностью отказаться или ограничить употребление ряда продуктов.
    • Следует исключить любимые всеми сладости и газированные напитки.
    • Очень долго ждать результата. В отдельных случаях диета может затянуться на несколько месяцев, а то и дольше.

    Несмотря на простоту и доступность такого режима питания, все же имеются некоторые противопоказания.

    Какие существуют противопоказания

    Система запрещена людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистыми недугами, болезнями кровеносной системы, сахарным диабетом. Не рекомендуется прибегать к такой диете в период кормления грудью, при вирусных инфекциях и общих недомоганиях.

    Желая получить хорошую фигуру, люди часто жертвуют собственным здоровьем. Питание по группам крови было разработано сравнительно недавно. Оно не является унифицированным, вследствие чего строго запрещается соблюдать такую диету при наличии индивидуальных противопоказаний.

    Диетолог подскажет, какие продукты лучше выбрать и каким спортом заняться, чтобы повысить шансы на получение результата. При ухудшении состояния следует тут же отказаться от системы и обратиться к специалисту.

    Строгое соблюдение всех норм, связанных с правильным выбором продуктов, и регулярная физическая активность способствуют эффективному снижению веса. А еще одними бонусами диеты являются улучшение здоровья и хорошее настроение.

    Питание людей с III группой крови: разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

    Группа продуктовПолезныеНейтральныеВредные
    Мясо, птица и рыбакрольчатина, зайчатина, баранина, оленина, треска, пикша, икра, сельдь, сардина, судак, щука, окунь, макрель, палтус, хекговядина, телятина, фазан, индейка, тунец, горбыль, кальмары, рыба-меч, корюшка, акула, лосось, форель, зубатка, карпсвинина, курятина, гусятина, перепелки, куропатки, анчоусы, черепаха, креветки, осьминог, лангуст, омар, рак, краб, угорь, белуга, барракуда
    Молоко, молочные продукты и яйца4 яйца в неделю, домашний сыр, моцарелла, козий сыр, обезжиренное и маложирное молоко, кефир, йогуртсливочное масло, пахта, сыворотка, пармезан, чеддер, швейцарский сыр, камамберплавленый сыр, мороженое, рокфор и бри
    Фрукты и ягодысливы, ананас, папайя, виноград, клюква, бананымандарины, апельсины, клубника, земляника, малина, изюм, чернослив, груши, персики, арбузы, дыни, лаймы, лимоны, грейпфрут, киви, крыжовник, инжир, финики, смородина, вишня, ежевика, черника, абрикосыкарамбола, ревень, гранат, хурма, кокос
    Семечки и орехинетгрецкие орехи, пекан, макадамия, каштаны, бразильские орехи, миндальсемечки подсолнуха, кунжут, тыквенные семена, мак, арахис, фисташки, кедр, фундук, кешью
    Бобовые и злакифасоль, пшеница, рис, овес, прособобы, зеленый горошек, соевые бобы, стручковый горохчечевица, нут, ячмень, гречиха, кукуруза, рожь
    Овощи, зелень и грибыямс, капуста, батат, перец болгарский, пастернак, петрушка, грибы, баклажаны, морковь, свекла и свекольная ботвацукини, репа, мангольд, кабачки, шпинат, водоросли, картофель, лук, листовой салат, хрен, имбирь, чеснок, фенхель, укроп, одуванчик, редис, огурец, дайкон, сельдерей, аспарагуспомидоры, оливки, кукуруза, авокадо, топинамбур
    Жиры и маслаоливковое маслосливочное масло, масло из печени трески, льняное масломасла: кунжутное, сафлоровое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, рапсовое, жиры животного происхождения (кроме сливочного масла)
    Сладостимед и горький шоколадваренье, желе, пюре или джем из разрешённых ягод и фруктов, кленовый сироп, сахаркондитерские изделия с большим количеством рафинированных углеводов и жиров
    Напиткичаи: малиновый, шалфеевый, шиповниковый, боярышниковый, мятный, женьшеневый, соки виноградный, из папайи, капусты, клюквы, зелёный чайчаи из коры березы, тысячелистника, хмеля, ревеня, мать-и-мачехи, кукурузных рыльцев, валерианы, вербены, зверобоя, шелковицы, ольхи, эхинацеи, ромашки, одуванчика, мяты, соки из абрикосов, яблок, грейпфрутов, черешни, слив, моркови, черный чай, кофе, пиво, вино белое и красноечай из пастушьей сумки, липы, томатный сок, спиртосодержащие крепкие напитки, газированные напитки

    Диета по группе крови.

    Таблица продуктов питания

    Некоторые результаты современных исследований в области диетологи можно отнести к революционным! К ним относятся и опубликованные врачом-натуропатом Джеймсом Д’Адамо научные материалы о свойствах разных продуктов питания. Д’Адамо пришел к выводу, что рацион питания людей должен отличаться в зависимости от определенной группы крови.

    При выборе продуктов для ежедневного рациона питания, согласно теории доктора Д’Амо, необходимо учитывать соотношение белков, углеводов, жиров и других питательных веществ в блюде, подходящее под вашу группу крови. Специалист выделил 3 категории продуктов : нейтральные, полезные и вредные.

    Составляя свою диетическую программу для избавления от лишнего веса, диетологи рекомендуют сверять список выбранных продуктов питания с вариантами из таблицы, размещенной ниже.

    Согласно результатам исследований, клеточное строение разных внутренних органов и всего человеческого организма в целом, неразрывно связано с конкретной группой крови.
    А кровь, как известно, снабжает клетки питательными веществами и кислородом.

    Те или иные продукты питания у человека с одной группой крови могут вызвать ожирение, а у человека с другой группой крови наоборот — снижение веса.

    В этой категории материалов вы найдете разные рецепты приготовления блюд и варианты диетических меню, наиболее подходящие именно вашей группе крови (как для положительной, так и для отрицательной).

    Если исключить из своего рациона питания продукты, которые являются вредными для вас согласно списку из таблицы, то можно избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и удерживать нормальный вес постоянно.

    Продукты, которые являются вредными для вашей категории этой диетической программы, активнее накапливают шлаки и токсины в жировых тканях. К тому же они значительно хуже перевариваются в вашем организме.

    Таблица продуктов питания для диеты. Составляем меню по группе крови

    А ниже вы найдете материалы с фото и видео рецептами приготовления блюд для желающих похудеть.

    что можно, а чего нельзя есть обладателям крови III группы, если они хотят сохранять стройные формы до глубокой старости

    Особенности диеты по группе крови 3


    Диета по группе крови 3 — это так называемая «диета кочевников». Считается, что люди с третьей группой крови появились именно тогда, когда человечество уже не только умело охотиться и заниматься земледелием, но и стало вести кочевой образ жизни.

    В образе жизни этих людей смешались оседлость и скитания, а в их питании соединились мясоедение (доставшееся им от людей с 1 группой крови, то есть выражаясь сленгом Д’Адамо, — от «охотников») и употребление большого количества растительной пищи (от «земледельцев»).

    Как правило, те самые люди, которые едят все без разбору и днем, и ночью (при этом не толстея ни в кг, ни в см, но вызывая у большинства своих знакомых нездоровую зависть), относятся именно к типу «кочевник» и имеют 3 группу крови.

    Действительно, диета по группе крови 3 — самая полная и разнообразная, именно по этой причине натуропаты считают ее особенно полезной.

    Например, известно, что люди с третьей группой крови обладают обычно слабым иммунитетом, и нередко страдают такими заболеваниями как диабет и синдром хронической усталости. Однако, если они при этом придерживаются специальной диеты, типичные для них болезни не только не развиваются, но даже наоборот — затормаживаются или исчезают без следа.

    Список разрешенных продуктов в диете по группе крови 3


    В диете по группе крови 3 должны присутствовать следующие продукты:

    • Мясо и мясные продукты, а также рыба и морепродукты. Мясо является для людей с третьей группой крови незаменимым источником белка, а также железа, витамина В 12 и других полезных веществ. Рыба щедро делится с ними ценными жирными кислотами. И мясо, и рыба способствуют улучшению обмена веществ «кочевников».
    • По той же причине крайне полезны яйца и молочные продукты (причем как кисломолочные, так и продукты из цельного не обезжиренного молока).
    • Из круп рекомендуется употреблять просо, рис и овес.
    • Среди овощей выбор стоит остановить на листовых салатах, любых видах капусты. Полезны также морковь, свекла, баклажаны, сладкий перец.
    • Пить при диете по 3 группе крови разрешается зеленый чай, ананасовый и клюквенный соки, а также воду с лимоном.
    • Из специй предпочтение отдано имбирю.

    Диета по группе крови 3: «запрещенные» продукты


    В диете по III группе крови ограничений немного. И все же они существуют. Итак, следует «завязать» с употреблением следующих продуктов:

    • Кукуруза и чечевица. Эти продукты способны вызвать гипогликемию — снижение концентрации глюкозы в крови, и тем самым замедлить обмен веществ.
    • Все виды орехов, но особенно арахис. По той же самой причине — орехи тормозят усвоение пищи и обмен веществ у людей с 3 группой крови.
    • Из напитков желательно отказаться от употребления томатного сока, пива и крепкого алкоголя.

    Диета по группе крови 3 разнообразна и придерживаться ее большого труда не составляет. Еще один бонус, которым одарила природа людей с 3 группой крови — способность быстро и с наименьшими затратами адаптироваться к новым условиям. Недаром же они — «кочевники»!

    Именно поэтому эти люди, а особенно соблюдающие диету по группе крови 3, могут не опасаться проблем с пищеварением, резко меняя континенты, страны и кухни — даже экзотическая заморская еда, как правило, не вызывает у них никаких проблем с самочувствием.

    Диета по группе крови: особенности меню, разрешенные продукты, эффективность

    Диета: pexels.com

    Миру уже давно известны всевозможные способы похудения. Диета по группе крови считается одним из эффективных методов. Диетологи утверждают: если знать продукты, которые можно есть, а каких следует избегать, можно избавиться от лишних килограммов. Заинтересовались? Подробная информация в статье.

    Диета по группе крови: особенности меню, разрешенные продукты

    Диету по группе крови изобрели в Америке. Питер Д’Адамо, основываясь на учении своего отца Джеймса, предположил, что рацион питания следует выстраивать, исходя из группы крови человека. Все дело в особых веществах — лецитинах. Именно они содержатся в разных группах продуктов и взаимодействуют с кровью в человеческом организме.

    Исходя из этого, можно понять, что питание по группе крови основывается на лецитинах. Кому-то больше подходят растительные вещества, а другим необходимы белковые животные продукты. Поэтому, если есть правильную пищу, подходящую по группе крови, можно не только обрести стройную фигуру, но еще и существенно поправить здоровье.

    Читайте также

    Как правильно считать калории при похудении

    Питер Д’Адамо разрабатывал диету, основываясь на группах крови и их взаимосвязи с прошлым. Автор считает, что тип крови мог меняться из-за употребляемой пищи. Например, изначально у всех древних людей была І группа, поскольку они ели исключительно мясо. Затем их меню расширилось за счет растительной пищи — так возникла ІІ группа. Когда в обиход людей вошли молочные продукты, появилась ІІІ подкатегория. А вот IV группа до сих пор осталась загадкой для ученых. Считается, что она возникла вследствие смешивания других групп.

    Эритроциты: pixabay.com

    Исходя из такой классификации, группы крови, таблица которой известна всем, имеют свое название:

    • І группа — «охотники»;
    • ІІ группа — «земледельцы»;
    • ІІІ группа — «кочевники»;
    • IV группа — «горожане» («загадка»).

    Читайте также

    Питьевая диета для похудения: виды, отзывы

    Можно сделать вывод, что причина лишнего веса человека кроется в неправильном питании. Например, людям с І группой крови стоит есть как можно больше мяса, а с IV — перейти на морепродукты.

    Если хотите попробовать питаться по схеме, предложенной Питером Д’Адамо, обратите внимание на продукты по группе крови, которые стоит употреблять:

    І (О) группа

    Если хотите, чтобы питание приносило максимальную пользу, включите в рацион любое красное мясо, субпродукты, овощи листовые, брокколи, рыбу жирных сортов, морепродукты, оливковое масло, грецкие орехи, морскую капусту, инжир и чернослив.

    Красное мясо: pixabay.com

    Диета по группе крови 1 не должна включать:

    • молочные продукты с высоким процентом жирности — отдавайте предпочтение обезжиренным аналогам;
    • капусту с кочаном;
    • овес, пшеницу и другие продукты с высоким содержанием глютена;
    • бобовые и кукурузу;
    • соленья;
    • любые продукты, вызывающие брожение.

    Читайте также

    Диета, которая приведет в форму за месяц

    Из напитков представителям первой группы крови следует отдать предпочтение чаю с мятой и отвару шиповника.

    Употребляйте простую пищу, богатую животным белком. Также регулярно занимайтесь спортом — вы отлично переносите любые физические нагрузки.

    ІІ (А) группа

    Как понятно из названия, людям с такой группой крови стоит уделить внимание растительной пище. Включите в рацион овощи, любые масла растительного происхождения, фрукты и ягоды, рыбу, морепродукты, крупы и злаки.

    Овощи: pixabay.com

    Диета по группе крови 2 не рекомендует такие продукты:

    • молочное;
    • картофель, помидоры и баклажаны;
    • грибы;
    • ананасы, сливы, абрикосы и цитрусовые;
    • красное мясо;
    • фасоль;
    • маслины.

    Что касается напитков, то представителям группы лучше избегать черного чая, газированных напитков и апельсинового сока.

    Читайте также

    Совместимость группы крови для переливания и для зачатия

    Правильное питание позволит вам уберечься от сердечно-сосудистых заболеваний, а также оградиться от рака.

    ІІІ (В) группа

    Диетологи утверждают, что людям с такой группой крови нужно обратить особе внимание на такие продукты: рыбу, нежирное мясо, яйца, молочное и кисломолочное, крупы, овощи, фрукты.

    Продукты, содержащие белок: pixabay.com

    Как у других групп, диета по группе крови 3 содержит исключения. Не употребляйте:

    • свинину и курицу;
    • гречку и пшено;
    • кукурузу и томаты;
    • морепродукты;
    • арахис;
    • оливки.

    Также диетологи рекомендуют представителям группы отказаться от алкоголя.

    Люди, у которых кровь ІІІ группы, больше остальных склонны к набору лишнего веса. Поэтому им особенно стоит обратить внимание на питание. Здоровый рацион поможет повысить иммунитет, а также избежать хронической усталости.

    Читайте также

    Гигиена питания: правила

    IV(АВ) группа

    Если вам посчастливилось стать обладателями наиболее редкой группы крови, обратите внимание на такие продукты: соя, тофу, икра, рыба, морепродукты, молочное, любые овощи и фрукты зеленого цвета, рис, ягоды.

    Морепродукты: pixabay.com

    Тем, у кого 4 группа крови, не рекомендуется:

    • красное мясо;
    • субпродукты;
    • фасоль;
    • гречка и пшеница;
    • тропически фрукты;
    • орехи;
    • грибы.

    Культура питания поможет обладателям редкой группы крови избежать онкологических заболеваний, а также проблем с сердцем и ЖКТ. Следите, чтобы в рационе было как можно больше витаминных продуктов.

    Похудение по группе крови позволяет не только стать стройнее, но и поправить здоровье. Однако стоит понимать, что такой диеты необходимо придерживаться всю жизнь, иначе результата не получите.

    Читайте также

    Диета Дюкана: меню на неделю

    Читайте также: Самая эффективная диета на неделю

    Диета по группам крови: эффективность, мнения экспертов

    Конечно же, у питания по группе крови есть масса поклонников и много противников. Поэтому рекомендуем ознакомиться с мнениями экспертов и различными точками зрения.

    Продукты: pixabay.com

    Система питания обрела широкую известность еще в 2000-х годах. Поэтому был проведен ряд добровольных экспериментов. В их ходе выяснилось, что:

    1. Диета по группе А помогла испытуемым сбросить несколько килограммов. Однако дело тут обстоит скорее в отказе от пищи животного происхождения. В связи с этим уменьшился и уровень холестерина.
    2. Питание по группе АВ снижает уровень инсулина и холестерина, но не влияет на вес.
    3. Диета по О группе крови уменьшила количеств жировых клеток в плазме крови.
    4. Питание для группы крови В не дало абсолютно никаких результатов.

    Читайте также

    Как правильно пить воду для похудения

    Такой результат заставил людей усомниться в эффективности системы питания. Однако поклонников у диеты не убавилось. Некоторые отмечают, что вес остался на месте, а вот самочувствие существенно улучшилось. Поэтому результатом они все равно довольны.

    Диета по группе крови, отзывы о которой весьма разнообразны, получила своих защитников среди диетологов. Вот их положительное мнение:

    1. Действительно, энергообразование исходит из растительной или животной пищи. Авторы системы составили ее таким образом, что каждый из представителей различных групп крови получает вместе с рационом белки, жиры и углеводы. А значит, его система построена правильно.
    2. Питание по группам крови исключает вредные продукты. Поэтому оно априори полезно.
    3. Человек задумывается о культуре питания. У него вырабатывается определенный рацион, он отличает вредные продукты от полезных.
    Правильное питание: pixabay.com

    Однако, помимо позитивных отзывов, система Питера Д’Адамо поддалась существенной критике. Эксперты высказали свое мнение относительно диеты по разным группам крови.

    Итак:

    • Диета по 1 группе крови.

    Здесь много противоречий. Понятно, что рацион человека в основном состоит из белковой пищи. За счет этого индивид чувствует себя сытым, а также быстро теряет лишний вес.

    Однако на этом положительные стороны заканчиваются. Долгий процесс питания белком несет за собой тяжелые последствия для почек и печени. При рационе с переизбытком белка и дефицитом углеводов процесс потери веса замедляется, а работа организма ухудшается. Поэтому следует подходить к системе питания с умом.

    • Диета по 2 группе крови.

    Здесь все наоборот: рацион построен на дефиците белка и очень похож на вегетарианский. Он крайне не рекомендуется женщинам и детям. Из-за такой системы питания может возникнуть авитаминоз, дисбаланс гормонов. Пострадают также органы ЖКТ и психическое здоровье.

    Так как белка в рационе мало, человек может заменять его углеводами. Переизбыток даже сложных углеводов приводит к набору веса и нарушениям метаболизма. Выводы делайте сами.

    Тропические фрукты: pixabay.com

    Также еще один неоспоримый факт. Люди со 2 группой крови, которые живут в суровом климате, не смогут выжить, питаясь растительной пищей и отказавшись от мяса. Для них такая диета опасна.

    • Диета по 3 группе крови.

    Здесь питание распланировано более-менее гармонично. Однако и в этом рационе эксперты находят нестыковки. Например, у жителей Азии, которые являются носителями 3 группы крови, морепродукты и рыба входят в регулярный рацион. А диета их есть запрещает. Парадокс?

    • Диета по 4 группе крови.

    Еда по группе крови включает много рыбы и морепродуктов. Однако употреблять их в полной мере могут лишь жители приморских районов. Для других обитателей планеты это довольно проблематично. К тому же многие из них страдают аллергией на эти продукты.

    Еще один неоспоримый факт: современные диетологи считают, что кровь никаким образом не влияет на похудение. Значение имеют лишь калории и их расход. Поэтому питаться следует сбалансировано и правильно.

    Диетические блюда: pixabay.com

    Верить ли мнению экспертов, это личное дело каждого. Многие звезды шоу-бизнеса утверждают, что диета по группе крови помогает им держать себя в форме. Этого же мнения придерживаются некоторые пользователи интернета. Другие же уверяют, что диета им нисколько не помогла.

    Вы узнали, как подобрать диету по группе крови-vsego-po-nemnogu, какие продукты нужно есть, а каких стоит избегать. Однако поможет ли такая система питания, можно определить только опытным путем.

    Читайте также: Правильное питание для похудения: рецепты

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1802552-dieta-po-gruppe-krovi-osobennosti-menu-razresennye-produkty-effektivnost/

    Диета по 4 группе крови положительной: список продуктов и меню

    В последнее время все больше людей стремится вести здоровый образ жизни. Одним из основополагающих моментов этой концепции является правильное сбалансированное питание. Считается, что людям с разными группами крови для стройности и хорошего самочувствия нужны принципиально разные продукты. Диета по 4 группе крови положительной поможет нормализовать деятельность внутренних органов и достичь идеала.

    Зачем нужна диета по группе крови?

    Группа крови — это не просто медицинская характеристика. Это ключевая особенность, определяющая предрасположенность к разным заболеваниям и недомоганиям. Поэтому важно формировать рацион, исходя из индивидуальных особенностей организма. Диета по группе крови (4 положительная у вас или любая другая) обладает такими преимуществами:

    • Сжигание жира. Это происходит за счет коррекции рациона, а не за счет уменьшения размера порций.
    • Поддержание нормального стабильного веса.
    • Ремиссия хронических заболеваний.
    • Снижается риск развития патологий внутренних органов.
    • Очищение организма от токсинов.
    • Замедление процессов старения.
    • Повышение сопротивляемости организма.

    Особенности людей с 4 группой крови

    Около 8% населения планеты являются обладателями четвертой положительной группы крови. Это люди не самого крепкого здоровья, поэтому им нужно уделять пристальное внимание образу жизни и питанию. Важно, чтобы соблюдалась диета по 4 положительной группе крови. Отзывы свидетельствуют о снижении веса и улучшении самочувствия. В целом обладателей этой группы крови можно охарактеризовать следующим образом:

    • слабая сопротивляемость инфекционным заболеваниям;
    • ослабленный иммунитет;
    • повышенный риск онкологических заболеваний;
    • проблемы с работой органов ЖКТ;
    • подверженность сердечно-сосудистым заболеваниям;
    • склонность к анемии;
    • сильная метеочувствительность.

    Что нужно и что нельзя есть

    Некоторые ограничения на формирование рациона накладывает диета по 4 положительной группе крови. Список продуктов, разрешенных и запрещенных к употреблению, представлен в таблице.

    ГруппаНужно естьНельзя есть
    Мясо
    • баранина
    • индейка
    • кролик
    • свинина
    • говядина
    • утка
    • курятина
    Рыба
    • тунец
    • осетрина
    • треска
    • лосось
    • сельдь
    • палтус
    • анчоус
    • камбала
    • хек
    • угорь
    • пангасиус
    Молочные продукты
    • йогурт
    • кефир
    • сметана
    • творог
    • ряженка
    • цельное молоко
    • пармезан
    • бри
    Напитки
    • зеленый чай
    • морковный сок
    • пиво
    • кофе
    • черный чай
    • красное вино
    Крупы
    • овсянка
    • пшено
    • ячмень
    • рис
    • гречка
    • кукуруза
    Овощи
    • баклажаны
    • брокколи
    • лук
    • свекла
    • морковь
    • огурцы
    • помидоры
    • перец
    • кукуруза
    • фасоль
    • картофель
    • редис
    • маслины
    Ягоды и фрукты
    • виноград
    • лимон
    • ежевика
    • арбуз
    • грейпфрут
    • арбуз
    • слива
    • киви
    • черешня
    • авокадо
    • апельсин
    • манго
    • хурма
    • бананы
    Орехи и семена
    • грецкий орех
    • арахис
    • семена льна
    • миндаль
    • фисташки
    • подсолнечные семена

    Нейтральные продукты

    В диетах по группам крови существует понятие нейтральных продуктов. Они не вредят организму, но и не оказывают выраженного терапевтического эффекта. Тем не менее с их помощью можно разнообразить рацион и почерпнуть дополнительную дозу витаминов и питательных веществ:

    • Мясо: говяжья печень, фазан.
    • Рыба: сом, карп, окунь, кальмары.
    • Молочные продукты: сыворотка, твердый и плавленый сыр.
    • Крупы: манка, ячмень.
    • Овощи: капуста (белокочанная или красная), картофель, тыква, салат, грибы.
    • Фрукты и ягоды: малина, груша, дыня, мандарин, финики, сливы.
    • Растительные масла: льняное, арахисовое.
    • Напитки: минеральная вода без газа, абрикосовый сок, апельсиновый сок.

    Советы для обладателей четвертой группы крови

    Диета по 4 положительной группе крови устанавливает некоторые ограничения на режим и состав питания. Также стоит придерживаться следующих рекомендаций:

    • Постепенно уменьшайте количество мяса и мясных продуктов в рационе.
    • В день нужно съедать не менее пяти порций фруктов. Благодаря повышенному содержанию аскорбиновой кислоты, значительно снижается риск появления новообразований.
    • Введите в ежедневный рацион сыр тофу. Это отличный источник белка.
    • Ограничьте потребление бобовых. Они замедляют обменные процессы и подавляют выработку инсулина.
    • Постепенно выводите из рациона пшеницу, а также изделия из пшеничной муки.
    • Начинайте утро со стакана воды с несколькими каплями лимонного сака.
    • В течение дня выпивайте три стакана фруктовых и овощных соков. Диета по 4 положительной группе крови подразумевает употребление морковного, виноградного, вишневого и клюквенного сока.
    • В неделю можно употреблять до пяти порций макарон. Они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы.
    • Откажитесь от консервации и маринадов. Также нежелательны сушеные продукты.
    • Сведите к минимуму потребление соленого и сладкого.
    • Откажитесь от жареного. Варите, тушите еду, готовьте на пару или на гриле.

    Секреты похудения

    Как правило, с целью похудения люди прибегают к такой мере, как диета по 4 положительной группе крови. Продукты подобраны таким образом, чтобы организму было легко их усвоить, а лишние калории не откладывались на талии в виде дополнительных сантиметров объема. Вот что стоит сказать о похудении при помощи данной диеты:

    • Не ждите моментального эффекта. Учитывая, что диета не подразумевает жестких ограничений, вес будет уходить медленно. Зато результат будет стойким и долгосрочным.
    • Сделайте физические нагрузки своей полезной привычкой. Они должны быть умеренными, но регулярными. Если у вас нет времени на полноценные тренировки, старайтесь больше ходить пешком.
    • Придерживайтесь диеты постоянно. Питание по группе крови — это не временная мера, а постоянная концепция питания. Это нужно для того, чтобы не набирать вес в дальнейшем.

    Примерное суточное меню

    Диета по группе крови, как правило, питательная, сбалансированная и не подразумевает строгого ограничения в пище. Завтрак должен быть сытным, чтобы получить энергию на весь день. Обед обязательно должен включать какое-то первое блюдо и белковую еду. Ужин должен быть облегченным. Таким образом, ничего революционного не привносит в ваш образ жизни диета по 4 положительной группе крови. Меню на день может выглядеть так:

    • На завтрак рекомендуется съесть порцию овсянки на молоке или кефире с кусочками чернослива. Выпейте чашку чая.
    • Обеденная трапеза начинается с овощного супа-пюре, сдобренного сметаной. Приготовьте жульен с грибами или запеченную рыбу. Добавьте ломтик черного хлеба и стакан сока.
    • На полдник сделайте пюре из одного яблока и крупной моркови. Можно запить все это стаканом йогурта.
    • На ужин съешьте порцию отварной индюшатины с овощным салатом. Запейте зеленым чаем.

    Диета по 4 положительной группе крови: рецепты

    Несмотря на то что диета по группе крови не относится к строгим, все равно приходится исключать из рациона некоторые привычные продукты. Чтобы питание было не только полезным, но и вкусным, обратите внимание на некоторые рецепты.

    БлюдоПродуктыПриготовление
    Суп-пюре из брокколи
    • 500 г брокколи.
    • 3 стакана воды.
    • Половина стакана молока.
    • Луковица.
    • По щепотке соды и соли.
    • Немного кедровых орехов.
    • Порежьте брокколи и варите в подсоленной воде 7 минут.
    • Смешайте молоко с содой и отварите в жидкости нарезанный лук.
    • Брокколи разомните в пюре, добавьте молоко и перебейте все блендером.
    • Прокипятите суп еще пару минут.
    • Перед подачей украсьте орешками.
    Рулет
    • 1 кг баранины.
    • 200 г шампиньонов.
    • Ломоть белого хлеба.
    • 5 яиц.
    • 3 столовых ложки сливочного масла.
    • Лавровый лист.
    • Немного свежей петрушки.
    • Мясо прокрутите через мясорубку и соедините с маслом, солью и специями, а также заранее размоченным хлебом. Добавьте 3 яйца.
    • Обжарьте шампиньоны. Отварите оставшиеся яйца.
    • На пищевую пленку выложите фарш, грибы и яйца. Сверните в рулет и отправьте запекать в духовку до румяной корки.
    Салат с кальмарами
    • 200 г отварных кальмаров.
    • Крупное яблоко.
    • Пара столовых ложек сметаны.
    • Горсть ядер грецких орехов.
    • Половина лимона.
    • Соль.
    • Яблоко натрите на крупной терке. Кальмары измельчите.
    • Порубите орехи.
    • Соедините компоненты и сбрызните соком половины лимона.
    • Заправьте салат сметаной. Если сочтете нужным, посолите.

    Отзывы о диете

    Широкое распространение получила диета по 4 группе крови. Положительная динамика отмечается у многих последователей этой концепции питания. Вот какие отзывы можно услышать о диете:

    • Заметная потеря веса без голодания.
    • Рацион сбалансированный, в организм попадают все необходимые витамины.
    • Нормализуется пищеварение, пропадает дискомфорт в органах ЖКТ.
    • В сочетании с умеренными физическими нагрузками диета дает поразительные результаты.
    • Улучшается состояние кожи. Пропадают высыпания и чрезмерная сальность покровов.
    • Трудно отказаться от некоторых продуктов.
    • Первое время сложно формировать из разрешенных продуктов полноценные вкусные блюда.

    Диета по группе крови (диета П.Д’Адамо)

    Отец и сын старались доказать, что иммунная и пищеварительная системы человека сохраняют предрасположенность к тем же продуктам, которые когда-то употребляли его предки. Следовательно, химическая реакция между кровью и поедаемой пищей является неотъемлемой частью генетического наследия.

    В своем нашумевшем труде «4 группы крови — 4 пути к здоровью» Д’Адамо утверждает, что самая древняя группа крови О (I) была у кроманьонцев, промышлявших охотой. Постепенно, по мере того, как люди стали заниматься земледелием и употреблять растительную пищу, появилась группа крови А (II). Группа В (III) возникла благодаря молочному питанию кочевников, мигрирующих со Среднего Востока и Северной Африки до Гималаев. А группа крови АВ (IV) является результатом смешения Кавказского (группа А) и Азиатского (группа В) генных пулов.

    Исходя из этой логики, Д’Адамо и предлагает свою диету, согласно которой потребности людей с различной группой крови напрямую связаны с эволюционным процессом.

    Группа крови О (I)

    Группа крови О (I) считается самой древней и наиболее распространенной. Люди с такой кровью — прирожденные «охотники», потребители мяса со стойким пищеварительным трактом, сверхактивной иммунной системой, плохой адаптацией к новой диете. Чтобы сохранить энергичность и стройность, им требуется эффективный обмен веществ. Лучший способ снять стресс для них — интенсивные физические нагрузки. Представителям этой группы крови необходимо питаться постным темным мясом (предпочтительно говядиной и бараниной), а также птицей и рыбой. Молочные продукты и зерновые для них менее приемлемы, поскольку пищеварительный тракт «охотников» еще не приспособился к этим продуктам. Клейковина (глютен) им тоже вредна — она замедляет метаболизм инсулина и мешает эффективному использованию калорий.

    Группа крови А (II)

    Обладатели группы крови А (II) — «земледельцы» и вегетарианцы с чувствительным пищеварительным трактом и толерантной иммунной системой. Они хорошо приспосабливаются к окружающей среде и условиям питания. Лучший способ снять стресс для них — это самоуспокоение (медитация). Им необходима экологически чистая натуральная пища. И прежде всего им нужно исключить из рациона такой токсичный продукт, как мясо. Молочную пищу «А-люди» тоже плохо усваивают — она провоцирует инсулиновые реакции, замедляющие обмен веществ. К тому же молочные продукты богаты насыщенными жирами, подрывающими работу сердца и ведущими к тучности. Пшеницу людям со второй группой крови есть разрешается, но в умеренных количествах, иначе кислотность мышечных тканей превысит норму.

    Зато «земледельцам» разрешается употреблять огромное количество разнообразных натуральных продуктов с низким содержанием жиров, а также овощи и крупы. Среди особо полезных для них — растительные масла, соевые продукты, овощи и ананасы. А семечки тыквы и подсолнуха, миндальные и грецкие орехи становятся отличными добавками к их диете. Нормализовать вес следует при помощи бурых водорослей, морепродуктов, йодированной соли, печени, темного мяса, шпината и капусты. При этом следует выбирать только листовую и спаржевую (брокколи), поскольку кочанная, брюссельская и цветная капуста лишь прибавляют им килограммы.

    Группа крови В (III)

    Группа крови В (III) принадлежит «кочевникам». У таких людей мощная иммунная система и толерантный пищеварительный тракт, а также более свободный выбор продуктов питания. Они основные потребители молока. И чтобы сохранить фигуру и хорошее настроение, им требуется только равномерно сочетать физическую и умственную активность. Для избавления от стресса им нужно созидать.

    Увеличению веса «В-людей» способствуют кукуруза, гречка, чечевица, земляные орехи (арахис) и семена кунжута. В них находятся лектины, ухудшающие эффективность обмена веществ и приводящие к гипогликемии (значительному понижению уровня сахара в крови после приема пищи). Но если исключить все вредное из рациона, то сахар останется в норме. По мнению Д’Адамо, быстрая утомляемость или частые сбои в иммунной системе у них прекращаются, как только они начинают вместо говядины и индейки есть мясо ягненка, баранину и крольчатину.

    «Кочевники» плохо реагируют и на клейковину, а потому им также не рекомендуются в пищу пшеница и цельное зерно. Более того, пшеница в сочетание с кукурузой, гречкой и арахисом (в виде аппетитных пирожков и плюшек) окажет на их организм поистине разрушительный эффект. Так что даже будучи худым, следует избегать пшеницы. А налегать во время диеты стоит на зеленые овощи, мясо, яйца, молочные продукты с низкой жирностью, печень и ливер, настой из солодкового корня (лакрицы).

    Группа крови АВ (IV)

    Группа крови АВ (IV) появилась менее тысячи лет назад в результате смешения других групп. Люди с 4-й группой крови — своеобразные хамелеоны, постоянно реагирующие на изменение окружающей среды и пищу. У них чувствительный пищеварительный тракт и чересчур толерантная иммунная система. Лучший способ для них держать себя в форме — совмещение интеллектуальной работы с легкой физической активностью.

    На набор лишних килограммов у «АВ-людей» влияет смешанная наследственность. Чтобы сбросить вес, им нужно ограничить количество съедаемого мяса, а также сочетать его с овощами или тофу (соевый творог). В списке продуктов, способствующих похудению, числятся тофу, морепродукты (кроме консервированных, сушеных, вяленых и копченых), зеленые овощи, бурая водоросль и ананасы.

    От «В-предков» им досталась в наследство негативная инсулиновая реакция на фасоль, кукурузу, гречку и кунжут. Но вот благодаря «А-предкам» к чечевице и арахису их организм относится вполне дружелюбно. В отличие от тех и от других «АВ-люди» неплохо реагируют на пшеницу. Но если необходимо существенно снизить вес, то о пшенице все же придется забыть.

    Источники

    • Pérez-García A., Dongil P., Hurtado-Carneiro V., Blázquez E., Sanz C., Álvarez E. High-fat diet alters PAS kinase regulation by fasting and feeding in liver. // J Nutr Biochem — 2018 — Vol57 — NNULL — p.14-25; PMID:29649689
    • Patel JV., Banerjee A., Montoro-Garcia S., Shantsila E., Alam M., Flinders P., Houlton KA., Hughes EA., Lip GY., Gill PS. CD36 expression and lipid metabolism following an oral glucose challenge in South Asians. // World J Diabetes — 2015 — Vol6 — N7 — p.983-9; PMID:26185606
    • Parapid B., Ostojic MC., Lalic NM., Micic D., Damjanovic S., Bubanja D., Simic D., Lalic K., Polovina S., Marinkovic J., Milic NM. Risk factors clustering within the metabolic syndrome: a pattern or by chance? // Hellenic J Cardiol — 2015 — Vol55 — N2 — p.92-100; PMID:24681786
    • Dar MS., Chapman WH., Pender JR., Drake AJ., O’Brien K., Tanenberg RJ., Dohm GL., Pories WJ. GLP-1 response to a mixed meal: what happens 10 years after Roux-en-Y gastric bypass (RYGB)? // Obes Surg — 2012 — Vol22 — N7 — p.1077-83; PMID:22419108

    Еда, которую можно есть и избегать

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Многие люди считают, что их группа крови, будь то A, B, AB или O, имеет значение только в отношении переливания крови. Но дискуссии последних десятилетий показывают, что питание для определенной группы крови может принести пользу для здоровья.

    Диеты, основанные на группе крови человека, были поддержаны врачами, в том числе натуропатом Питером Дж.Д’Адамо.

    Однако отсутствуют подтверждающие доказательства, подтверждающие предполагаемую пользу для здоровья от соблюдения диеты по группе крови.

    Обзор данных, опубликованных в Американском журнале клинического питания , пришел к выводу: «В настоящее время не существует доказательств, подтверждающих предполагаемую пользу для здоровья от диет по группе крови».

    Несмотря на отсутствие научных доказательств, сторонники диет по группам крови утверждают, что они помогают людям достичь общего хорошего здоровья и снизить риск заболеваний через питание, соответствующее их группе крови.

    Определенно необходимы дополнительные исследования, но здесь мы узнаем больше о важности группы крови тела и предполагаемых преимуществах еды для группы крови A, B, AB или O.

    Кровь имеет массив клеток, необходимых для правильного функционирования организма. К ним относятся плазма, красные и белые кровяные тельца и тромбоциты.

    Антигены также присутствуют в крови и отвечают за запуск реакции иммунной системы на противодействие атакам посторонних веществ, таких как бактерии и вирусы.

    Каждый третий житель США имеет положительную группу крови, что делает ее второй по распространенности в стране. Таким образом, это может быть хорошим вариантом, если человеку в США требуется переливание крови или он желает сдать кровь.

    Люди с положительной группой крови могут получить следующие группы крови:

    • Положительный
    • Отрицательный
    • О положительный
    • О отрицательный

    Отрицательный встречается реже, 1 из 16 человек имеет группу крови, и может получить только отрицательные переливания A и O отрицательные переливания.

    Общие группы крови различаются в разных странах, поэтому, если вы находитесь за пределами США и нуждаетесь в переливании крови, обязательно проверьте общие типы крови в вашем районе.

    Обязательно примите необходимые меры, если вы находитесь в той части мира, где меньше A-положительных доноров, например в Азии, поскольку получить необходимое лечение может быть труднее.

    Поделиться на Pinterest Считается, что разные группы крови по-разному реагируют на определенные продукты. Диета с группой крови A предназначена для обеспечения максимальной пользы для людей с группой крови A.

    Д’Адамо утверждает, что когда кровь вступает в контакт с определенными пищевыми компонентами, происходит химическая реакция, в частности, с белками, называемыми лектином.

    Считается, что лектины, белки, содержащиеся в пище, оказывают прямое воздействие на кровь и пищеварительный тракт.

    Эти белки связываются с клетками в организме, заставляя их слипаться и потенциально вызывать гормональные сбои. Это нарушение оказывает на организм такое же воздействие, как и инородное вещество.

    Людям с кровью типа А рекомендуется есть определенные продукты, а также избегать их употребления для поддержания оптимального здоровья. Согласно диете, люди с группой крови A могут получить пользу от следующих продуктов:

    Белки животного происхождения

    Хотя люди с группой крови A могут лучше всего подходить для вегетарианской диеты, разрешены некоторые продукты животного происхождения, в том числе:

    Согласно диете, люди с группой крови A могут употреблять большинство видов морепродуктов, наиболее полезными из которых являются:

    • карп
    • треска
    • морской окунь
    • скумбрия
    • морской черт
    • пиккер
    • красный окунь
    • радужная форель
    • лосось
    • сардина
    • морская форель
    • серебряный или желтый окунь
    • улитка
    • сиг

    Исключения внесены в «список избегания» животных белков далее в этой статье.

    Молочные продукты

    Утверждается, что людям с кровью группы А сложно переваривать молочные продукты, но некоторые виды молочных продуктов могут быть приемлемыми, в том числе:

    • йогурт
    • кефир
    • сыры, включая моцареллу, фету, козий сыр, рикотту и строка
    • сыр
    • козье молоко

    Орехи и жиры

    Орехи — отличный источник белка и полезных жиров. Люди, соблюдающие диету с кровью типа А, обычно могут есть большинство орехов, за исключением перечисленных в списке «избегать».К наиболее полезным орехам для людей, соблюдающих диету, относятся:

    Самые полезные жиры для людей, соблюдающих диету, включают льняное масло и оливковое масло. Другие допустимые жиры включают масло канолы и печени трески.

    В Интернете можно купить арахис, тыквенные семечки и грецкие орехи.

    Фасоль

    Поделиться на Pinterest Фасоль — отличный источник белка, железа и клетчатки, и большинство из них приемлемы для диеты с группой крови А.

    Согласно диете, фасоль хорошо переносится людьми с группой крови А, и наиболее полезными считаются:

    • фасоль адзуки
    • спинка и зеленая фасоль
    • фасоль пинто
    • красная соя
    • черная- горох с глазками
    • чечевица

    Зерна

    В то время как большинство злаков хорошо переносятся людьми с кровью типа А в соответствии с диетой, наиболее полезными могут быть:

    В Интернете можно купить несколько видов амаранта и гречихи.

    Разрешенные виды хлеба и зерна включают:

    • essene, Ezekiel, соевую муку и проросшую пшеницу
    • рисовые лепешки
    • овсяную, рисовую и ржаную муку
    • лапша соба
    • макароны с артишоком

    Овощи

    Многие овощи может хорошо подойти людям, соблюдающим диету. Вот некоторые из рекомендуемых:

    • чеснок
    • лук
    • брокколи
    • морковь
    • листовая капуста
    • капуста
    • тыква
    • шпинат
    • артишок
    • цикорий
    • зелень, например одуванчик и мангольд
    • хрен
    • лук-порей
    • ромэн
    • окра
    • петрушка
    • ростки люцерны
    • темпе
    • тофу
    • репа

    Исключения из правила овощей перечислены ниже.

    Фрукты

    Как и овощи, люди с группой крови A могут хорошо питаться фруктами. Некоторые из рекомендуемых фруктов для людей, соблюдающих диету, включают больше щелочных фруктов, например:

    • слив
    • чернослив
    • инжир
    • грейпфрут
    • лимон
    • ананасы
    • вишня
    • абрикосы
    • большинство ягод, включая ежевику , черника, бойзеновая ягода и клюква

    Исключения из правила о фруктах перечислены ниже в этой статье.

    Специи и приправы

    Специи и приправы, от которых предположительно получают пользу люди, соблюдающие диету, включают:

    • тамари
    • мисо
    • соевый соус
    • чеснок
    • имбирь
    • меласса черная полоса

    Есть выбор тамари, мисо, соевого соуса, чеснока, имбиря и патоки можно купить в Интернете.

    Напитки

    К напиткам, которые позволяет диета, относятся:

    Здесь перечислены некоторые из продуктов, которые людям с группой крови группы A рекомендуется избегать для обеспечения оптимального здоровья в соответствии с диетой типа A.

    Белки животного происхождения

    Поделиться на PinterestМакияж моллюсков, в том числе креветок, мидий, гребешков и устриц, избегают с помощью диеты группы крови А.

    Диета для группы крови А рекомендует людям избегать употребления большинства мясных продуктов животного происхождения и некоторых морепродуктов, таких как:

    • говядина
    • свинина
    • баранина
    • телятина
    • оленина
    • утка и гусь
    • анчоусы
    • барракуда
    • белуга
    • голубая рыба
    • синежаберный окунь
    • сом
    • икра
    • моллюск
    • раковина
    • краб
    • раки
    • угорь
    • камбала
    • лягушка
    • серая подошва
    • палка
    • окунь
    • сельдь
    • лобстер
    • лох
    • мидии
    • осьминоги
    • устрицы
    • гребешок
    • шед
    • креветки
    • кальмары
    • полосатый окунь
    • кафельня рыба
    • черепаха

    Молочная 9 людям следует избегать молочных продуктов, в том числе g все сыры и молоко, не указанные в разрешенном списке.

    Орехи и жиры

    Людям, соблюдающим диету, следует избегать определенных орехов и жиров, в том числе:

    • Бразильских орехов
    • кешью
    • фисташек
    • кукурузного, хлопкового, арахисового, сафлорового и кунжутного масел

    Бобы

    Хотя фасоль обычно хорошо переносится в соответствии с диетой, есть некоторые, которых следует избегать, в том числе:

    • гарбанзо
    • почка
    • лима
    • темно-синий
    • красный
    • тамаринд

    зерна

    Хотя большинство злаков могут хорошо переноситься людьми с кровью типа А, диета предполагает, что некоторых следует избегать, в том числе:

    • месиво
    • фарина
    • гранола
    • виноградные орехи
    • зародыши пшеницы
    • измельченная пшеница
    • пшеничные отруби
    • твердые пшеницы

    Хлеб, которых избегают при диете, включает:

    • английский муф плавники
    • хлеб, такой как цельнозерновой и многозерновой хлеб с высоким содержанием белка
    • маца
    • пумперникель
    • маффины из пшеничных отрубей
    • белая и цельнозерновая мука
    • макаронные изделия, включая манную крупу и шпинат

    овощи

    Хотя многие овощи хорошо переносятся людьми с кровью типа А в соответствии с диетой, рекомендуется избегать их:

    • перец
    • оливки
    • картофель
    • сладкий картофель
    • ямс
    • капуста
    • помидоры
    • лим фасоль
    • баклажан
    • грибы

    Фрукты

    Согласно диете, люди с кровью типа А обычно очень хорошо переносят большинство фруктов, за потенциальными исключениями:

    • дыни, такие как дыня и падь
    • апельсины
    • мандарины
    • клубника
    • ревень
    • манго 90 028
    • папайя
    • бананы
    • кокос

    Специи и приправы

    Приправы и приправы, которых следует избегать, включают:

    • уксус
    • перец, включая черный, кайенский и белый
    • каперсы
    • простой желатин
    • винтергрин
    • кетчуп
    • майонез
    • соленья
    • вкус
    • Вустерширский соус

    Напитки

    Напитки, которых избегает диета, включают:

    • пиво
    • черный чай
    • дистиллированный ликер
    • сельтерская вода
    • сода

    • Хотя диета по группе крови стала популярной в последние годы, важно помнить об отсутствии доказательств, подтверждающих ее заявленные преимущества.

      Диета может быть жесткой и дорогой, а приготовление блюд из предоставленных списков продуктов может занять очень много времени.

      Строгое научное исследование диеты по группе крови, как заявил сам Д’Адамо, не проводилось, за исключением исследования PLoS ONE 2014 года, которое заключило, что «результаты не подтверждают гипотезу диеты по группе крови».

      Как и в случае любой диеты или программы упражнений, важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету по группе крови.

      Диета с положительной и отрицательной группой крови: работает ли она?

      Многие люди считают группу крови важной только тогда, когда речь идет о сдаче крови или о переливании крови. Однако некоторые утверждают, что соблюдение диеты, соответствующей определенной группе крови, может принести пользу для здоровья.

      Натуропат по имени Питер Д’Адамо популяризировал идею о том, что диета, основанная на группе крови, может помочь человеку достичь хорошего общего состояния здоровья и снизить риск развития определенных заболеваний.

      Однако исследования влияния диеты по группе крови немногочисленны, а имеющиеся исследования не доказали ее эффективность. Например, авторы исследования 2014 года пришли к выводу, что их результаты не подтверждают утверждения о том, что диета по группе крови дает определенные преимущества.

      Обзор данных, касающихся диеты по группе крови за 2013 год, также показал, что в настоящее время нет доказательств, подтверждающих преимущества этого плана питания.

      В этой статье мы объясняем, почему некоторые люди считают, что их группа крови должна влиять на их питание.Мы также более подробно рассмотрим предлагаемые преимущества питания для положительных и отрицательных групп крови и обсудим, какие продукты следует есть и избегать.

      Различные группы крови могут сделать людей более или менее восприимчивыми к определенным состояниям. Например, крупное генетическое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди с кровью типа A и AB имеют повышенный риск рака желудка.

      Результаты более раннего исследования показали, что люди, принадлежащие к группам крови A, B или AB, имеют повышенный риск ишемической болезни сердца.

      Исследование 2019 года, проведенное в Хорватии, также обнаружило связь между группой крови AB и риском психических расстройств. Исследователи предположили, что люди из группы крови AB в три раза чаще страдают психическим расстройством, чем люди из других групп крови.

      По словам Д’Адамо, при контакте крови с определенными продуктами питания, в частности с белком, называемым лектином, происходит химическая реакция.

      Лектины оказывают прямое действие на кровь и пищеварительный тракт.Белок связывается с клетками в организме, заставляя их слипаться, что потенциально может привести к гормональным сбоям.

      Воздействие, которое это оказывает на тело, аналогично действию постороннего вещества.

      Д’Адамо предполагает, что люди с разными группами крови по-разному реагируют на определенные виды пищи и их лектины. В результате он рекомендует особые диеты для людей с этими разными группами крови.

      Тем не менее, на сегодняшний день нет исследований, свидетельствующих о том, что лектины по-разному влияют на людей в определенных группах крови.

      Исследование 2014 года показало, что соблюдение диеты группы крови O снижает уровень триглицеридов в крови — формы хранения жира. Несмотря на это, авторы исследования пришли к выводу, что снижение уровня триглицеридов произошло из-за факторов, не связанных с группой крови человека.

      Подробнее о диете без лектинов читайте здесь.

      По мнению сторонников диеты, люди с группой крови O должны есть и избегать определенных продуктов.

      Стоит еще раз отметить, что существует мало надежных доказательств в поддержку использования этой диеты.

      Белки животного происхождения

      План диеты диктует, что люди в группе крови O должны потреблять «полезные» продукты животного происхождения, в том числе:

      • говядину
      • баранину
      • баранину
      • телятину
      • оленину
      • треску
      • сельдь
      • скумбрия

      Людям с кровью группы O, соблюдающим диету, разрешается употреблять большинство мясных продуктов, в том числе холодноводную рыбу.

      Молочные продукты

      Хотя люди, соблюдающие диету с группой крови O, как правило, должны избегать молочных продуктов и яиц, они могут иногда употреблять следующие продукты:

      • масло
      • сыры, такие как фермерский, фета, моцарелла и козий сыр
      • соевое молоко

      Орехи

      Орехи — отличный источник белка и полезных жиров, и люди, соблюдающие диету, обычно могут есть большинство орехов, за исключением тех, что указаны в списке «продуктов, которых следует избегать» ниже.

      Подходящие орехи и семена, включая грецкие, фундук и миндаль, можно приобрести в Интернете. Предположительно, семена тыквы и грецкие орехи приносят наибольшую пользу.

      Фасоль

      Люди с кровью группы O хорошо переносят фасоль. Сторонники диеты считают, что наиболее полезными бобами для этих людей являются:

      • бобы адзуки
      • бобы пинто
      • черноглазый горох

      Зерна

      Хотя большинству людей, придерживающихся положительной и отрицательной диеты O, следует избегать зерновых, a немногие могут оставаться в диете, в том числе:

      • амарант
      • гречка
      • рис
      • камут
      • каша
      • просо

      Некоторые люди также могут есть злаки, содержащие глютен, в то время как другие не могут есть терпеть их.Эти зерна включают:

      • ячмень
      • рожь
      • полба
      • хлеб Ессей и хлеб Иезекииль

      Многие из менее доступных зерен доступны для покупки в Интернете, в том числе амарант, камут и каша, а также хлеб Иезекииля. .

      Овощи

      За некоторыми исключениями, которые входят в список продуктов, которых следует избегать, люди с кровью группы O могут есть большинство овощей, в том числе:

      • помидоры
      • артишок
      • цикорий
      • одуванчик
      • чеснок
      • хрен
      • капуста
      • окра
      • лук
      • петрушка
      • пастернак
      • красный перец
      • сладкий картофель
      • тыква
      • водоросли
      • репа

      Фрукты

      Некоторые из рекомендуемых фруктов для людей с O крови включают:

      • слив
      • чернослив
      • инжир
      • грейпфрут
      • большинство ягод

      Специи и приправы

      Приправы, которыми могут наслаждаться люди, соблюдающие диету, включают:

      • приправа на основе водорослей
      • йодированная соль
      • петрушка
      • карри
      • кайенский перец
      • 900 27 шоколад
      • какао
      • мед

      Многие из этих ингредиентов можно купить в Интернете, включая приправу на основе водорослей и йодированную соль.

      Напитки

      Люди, придерживающиеся положительной и отрицательной диеты, могут пить следующее:

      • сельтерская вода
      • газированная вода
      • газированная вода
      • чай
      • вино

      Сторонники диеты рекомендуют людям с типом О. кровь может испытывать нежелательную прибавку в весе, когда они едят определенные группы продуктов, например молочные. Конкретные продукты, такие как продукты на основе пшеницы, содержащие глютен, также могут вызывать воспалительный и аутоиммунный ответ.

      Белки животного происхождения

      В диету для людей с группой крови O не входят:

      свинина, включая ветчину и бекон

      • гусь
      • барракуда
      • соленая сельдь
      • сом
      • копченый лосось
      • икра
      • осьминог
      • раковина

      Молочные продукты

      Люди, соблюдающие диету, должны избегать молочных продуктов, не включенных в список «продуктов для употребления», включая йогурт.

      Орехи

      Определенные орехи также не входят в план диеты, в том числе:

      • Бразильские орехи
      • кешью
      • арахис
      • фисташки
      • мак

      Фасоль

      Фасоль, которую сторонники диеты не рекомендуют включают:

      • медных бобов
      • фасоли
      • тамаринда
      • чечевицы, включая домашнюю, зеленую и красную чечевицу

      Зерна

      Из рациона также исключаются следующие зерна:

      • кукуруза
      • глютен
      • грэм
      • булгур, твердые, проросшие, белая и цельная пшеница
      • зародыши пшеницы и отруби
      • фарина
      • овес
      • семь зерен

      Овощи

      Хотя люди в группе крови O хорошо переносят многие овощи, совет заключается в том, что им следует избегать:

      овощей, принадлежащих к семейству Brassica , включая капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и зелень горчицы

      • Ростки люцерны
      • грибы шиитаке
      • ферментированные оливки
      • овощи из семейства пасленовых, включая баклажаны и картофель
      • кукуруза
      • лук-порей

      Фрукты

      Люди, следующие за В положительной и отрицательной диете также следует избегать некоторых определенных фруктов:

      • дынь, включая дыню и медвую росу
      • апельсины
      • мандарины
      • клубника и ежевика
      • ревень
      • авокадо
      • кокос и продукты, содержащие кокос

      Специи и приправы

      • Приправы и приправы, которых следует избегать в диете, включают:
      • перец, белый и черный
      • уксус
      • каперсы
      • корица
      • кукурузный крахмал и кукурузный сироп
      • мускатный орех
      • ваниль
      • кетчуп
      • соленые огурцы 9 0028
      • майонез
      • приправ

      Напитки

      Людям с кровью группы O следует избегать употребления в соответствии с диетой следующих продуктов:

      • пиво
      • кофе
      • дистиллированный ликер
      • черный чай

      Кровь состоит из многие жизненно важные компоненты, включая плазму, красные и белые кровяные тельца и тромбоциты.

      Кровь также содержит антигены. Это вещества на поверхности клетки, которые заставляют иммунную систему атаковать чужеродные соединения и организмы, такие как бактерии. Антигены также могут заставить иммунную систему атаковать группы крови с разными антигенами.

      Врачи классифицируют группы крови как A, B, AB и O. Они также маркируют их как резус-положительные или резус-отрицательные, чтобы обозначить наличие или отсутствие антигена, называемого резус-фактором.

      Например, человек с кровью O + не имеет антигенов A или B на поверхности клеток, но имеет резус-фактор.Напротив, O-кровь не имеет антигенов A или B и резус-фактора. По этой причине медицинские эксперты считают кровь типа O универсальным донором эритроцитов.

      В настоящее время нет убедительных доказательств эффективности этой диеты или ее использования.

      Люди, соблюдающие диету с определенной группой крови, могут сообщать об улучшении здоровья, но это может происходить из-за того, что они в целом едят более здоровую пищу.

      Человеку всегда важно обращать внимание на то, как его организм реагирует на пищу и напитки, которые он потребляет, чтобы он мог узнать, какая диета лучше всего подходит для него.Лучше всего придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты, содержащей продукты с высоким содержанием питательных веществ.

      Как и в случае любой диеты или программы упражнений, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на диету, соответствующую группе крови.

      Плюсы, минусы и то, что можно съесть

      В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.

      Диета по группе крови — это модная диета, которую иногда используют в альтернативной медицине для похудания и борьбы с болезнями. Альтернативная медицина обычно стремится признать биохимическую уникальность человека и соответствующим образом адаптировать лечение. Диета по группе крови основана на теории, согласно которой ваша группа крови определяет продукты, которые вы должны потреблять для достижения оптимального здоровья.

      План диеты был разработан Питером Д’Адамо, врачом-натуропатом, который теоретизирует, что люди реагируют на различные продукты в зависимости от их группы крови.Диета по группе крови была представлена ​​в книге Д’Адамо 1996 года «Правильно питайтесь, 4 свой тип», которая была дополнена 20-летним изданием в 2016 году.

      Четыре разные группы крови — это один маркер, который теоретически можно использовать для определения правильной диеты для вашего здоровья и жизненных сил. Идея, лежащая в основе диеты, заключается в том, что употребление продуктов с лектинами (тип белка), несовместимых с группой крови человека, может вызвать скопление клеток крови, называемое агглютинацией, и привести к проблемам со здоровьем, таким как болезнь сердца или почек или рак.Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие эти утверждения.

      Д’Адамо также считает, что группа крови человека влияет на его способность переваривать различные продукты из-за различий в пищеварительной секреции, связанной с разными группами крови. Например, считается, что люди типа O хорошо переваривают мясо из-за высокого уровня желудочной кислоты.

      Д’Адамо предполагает, что, следуя плану питания, разработанному для вашей конкретной группы крови, вы можете более эффективно переваривать пищу, избегать негативного воздействия определенных лектинов и, в свою очередь, худеть и улучшать общее состояние здоровья.

      Что говорят эксперты

      «Диета, основанная на вашей группе крови, не является доказательной и ограничивает многие полезные продукты. Эксперты по питанию не поддерживают и не рекомендуют эту диету для достижения целей в области питания или здоровья».

      Келли Плау, MS, RD

      Что можно съесть?

      Диета по группе крови делает упор на определенные продукты и планы упражнений для разных групп крови. Независимо от группы крови, в диете упор делается на употребление цельных продуктов и минимизируется потребление обработанных продуктов.Вот подробный обзор предписанных планов:

      • Тип A : По словам Д’Адамо, люди с кровью типа A предрасположены к сердечным заболеваниям, раку и диабету и лучше придерживаются органической вегетарианской диеты с успокаивающими и центрирующими упражнениями, такими как йога и тай-чи.
      • Тип B: По словам Д’Адамо, люди с кровью группы B обладают сильной иммунной системой и толерантной пищеварительной системой, а также более приспособляемы, чем другие группы крови.Он рекомендует умеренные физические упражнения и упражнения на равновесие, а также «всестороннюю» диету. Однако согласно теории, лежащей в основе диеты, люди с типом B более подвержены аутоиммунным расстройствам, таким как хроническая усталость, волчанка и рассеянный склероз.
      • Тип AB : По словам Д’Адамо, люди с кровью группы AB более сложны в биологическом отношении, чем другие типы крови. Основываясь на этом убеждении, эти люди якобы лучше всего справляются с комбинацией упражнений и диет для типов A и B, хотя мясо должно быть ограничено.Считается, что эта группа крови имеет более низкий уровень аллергии, но часто встречаются сердечные заболевания, рак и анемия.
      • Тип O : Основываясь на теории диеты по группе крови, люди с группой крови O лучше всего справляются с интенсивными физическими упражнениями и животными белками, в то время как молочные продукты и злаки могут вызывать проблемы. По словам Д’Адамо, глютен, чечевица, фасоль, кукуруза и капуста могут привести к увеличению веса у людей с этой группой крови. Состояния здоровья, связанные с типом O, включают астму, сенную лихорадку и другие аллергии, а также артрит.

      Что нужно знать

      Не существует определенного времени приема пищи или периодов голодания, необходимых для диеты по группе крови. Тем не менее, этот план не рекомендует пить воду или другие напитки во время еды, поскольку они разбавляют естественные пищеварительные ферменты и затрудняют переваривание пищи.

      Что есть
      • Тип A : В основном вегетарианские, включая фрукты, овощи, зерновые, бобы, бобовые, орехи и семена

      • Тип B : разнообразное питание — фрукты, овощи, зерно, бобы, бобовые, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты

      • Тип AB : В основном веганский, но можно употреблять любые продукты, рекомендованные для типов A или B

      • Тип O : Мясо с умеренным количеством овощей, яиц, орехов и семян

      • Людям с группой крови A, , которых Д’Адамо называет «культиваторами», следует придерживаться безмолочной, преимущественно вегетарианской диеты с высоким потреблением фруктов, овощей, зерна, бобовых, а также орехов и семян.
      • Люди с группой крови B, , которых Д’Адамо называет «кочевниками», должны есть очень разнообразную диету, включая фрукты и овощи, зерновые, бобы, бобовые, мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, но избегайте употребления орехов и семян.
      • Люди с группой крови AB, , которых Д’Адамо называет «загадкой», могут употреблять любую пищу, рекомендованную для групп крови A и B, хотя для этого типа рекомендуется придерживаться в основном веганской диеты.
      • Люди с группой крови O, , которых Д’Адамо называет «охотниками», должны придерживаться безмолочной и беззерновой диеты с высоким содержанием мяса, низким содержанием зерна и умеренным количеством овощей и яиц. , орехи и семена.

      Помимо определенных продуктов, Д’Адамо рекомендует разные добавки для каждой группы крови, которые доступны на веб-сайте его книги. Для каждой группы крови существуют специально разработанные поливитамины, мультиминералы, блокаторы лектинов и смесь пробиотиков / пребиотиков.

      Никакие продукты не являются полностью запрещенными для диеты по группе крови, хотя не все продукты считаются полезными для разных групп крови, согласно Д’Адамо.

      Плюсы и минусы

      Как и все модные диеты, у диеты по группе крови есть как положительные, так и отрицательные стороны.Вот более подробные сведения о плюсах и минусах.

      Плюсы

      Диета по группе крови поощряет физические упражнения. Исследования показывают, что регулярные упражнения в сочетании со здоровым питанием могут привести к потере веса и способствовать снижению веса. Однако нет исследований, подтверждающих, что диета по группе крови является эффективной стратегией похудания.

      Каждый план по группе крови подчеркивает, что предпочтение отдается цельным продуктам, а не обработанным, что является здоровым выбором. Программа также предлагает широкий выбор пищевых продуктов, совместимых с некоторыми группами крови, которые могут облегчить соблюдение режима питания.

      Хотя каждая группа крови имеет свой набор диетических ограничений, программа не является низкокалорийной диетой с нездоровыми ограничениями в потреблении калорий. Планы для типов B и AB более всесторонние и могут обеспечить большинство, если не все, питательные вещества, необходимые для хорошо сбалансированной диеты. Однако планы для типов A и O ограничивают определенные группы здорового питания, что не является разумным долгосрочным планом питания для многих людей.

      Минусы

      Питание для вашей конкретной группы крови не имеет научных оснований.Доступное исследование диеты по группе крови включает исследование, опубликованное в журнале PLoS One в 2014 году. В рамках исследования 1455 участников заполнили анкеты, предназначенные для определения того, как часто они употребляли определенные продукты в течение одного дня. месячный период.

      В своем анализе анкет исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, аналогичной диете, предписанной для группы крови A или группы крови AB, было связано с более низким кровяным давлением и более низким уровнем холестерина.

      Соблюдение диеты, аналогичной диете, предписанной для группы крови O, было связано с более низким уровнем триглицеридов (высокий уровень этого жира в крови был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний), в то время как для диеты группы крови B не было обнаружено значительной связи. .

      Поскольку эти ассоциации возникли независимо от групп крови участников, авторы исследования пришли к выводу, что их результаты не подтверждают общую теорию, лежащую в основе диеты по группе крови.

      Является ли диета по группе крови здоровым выбором?

      Диета по группе крови основана на теории; он не основан на научных фактах, и его эффективность не была доказана в клинических условиях. Однако общий план делает упор на цельные, натуральные и необработанные продукты, что делает его более здоровым, чем некоторые заранее упакованные планы питания или планы замены еды.

      В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США содержатся рекомендации по сбалансированному питанию.Следующие продукты, богатые питательными веществами, считаются частью здорового питания:

      • Овощи всех видов и темная листовая зелень (например, капуста, шпинат, брокколи, мангольд, стручковая фасоль)
      • Фрукты, особенно цельные (например, яблоки, ягоды, дыня)
      • Зерновые, особенно цельнозерновые (например, киноа, коричневый рис, овес)
      • Нежирный животный белок (например, куриная грудка, рыба, грудка индейки, яйца)
      • Фасоль и бобовые (например, фасоль, чечевица, горох)
      • Орехи и семена (например,г., грецкие орехи, миндаль, семечки)
      • Молочные продукты (например, обезжиренное молоко, сыр, йогурт, а также обогащенные соевые безмолочные альтернативы)
      • Масла, включая масла, содержащиеся в пищевых продуктах (например, оливковое масло, масло авокадо, орехи, морепродукты)

      В зависимости от вашей группы крови этот план может соответствовать определению здорового питания Министерства сельского хозяйства США.

      • Диета Тип AB является наименее строгой и позволяет использовать самый широкий выбор продуктов для обеспечения полноценного питания.
      • Диета типа A запрещает мясо и молочные продукты, содержащие питательные вещества, а именно белок, которые можно найти в других продуктах питания при тщательном планировании.
      • Диета Тип B также предлагает разнообразную диету, за исключением орехов и семян, и отвечает большинству требований плана здорового питания Министерства сельского хозяйства США.
      • В соответствии с Министерством сельского хозяйства США в рационе типа O исключаются молочные продукты и злаки, которые считаются важными составляющими здорового питания.Однако при тщательном планировании питательные вещества, содержащиеся в злаках и молочных продуктах, можно восполнить за счет употребления в пищу различных овощей.

      Министерство сельского хозяйства США рекомендует снизить вес на 500 калорий в день. При диете на 2000 калорий это около 1500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

      Из прописанных планов для каждой группы крови в диете по группе крови исключаются некоторые продукты, которые считаются важными для хорошего здоровья.В зависимости от вашей группы крови, диета может соответствовать или не соответствовать федеральным диетическим рекомендациям и поэтому не является рекомендуемым планом питания для общего состояния здоровья или управления весом.

      Польза для здоровья

      Сторонники диеты по группе крови утверждают, что эта программа может помочь вам сжигать жир более эффективно, повысить уровень энергии, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и рак. Однако в настоящее время нет научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.Взаимодействие с другими людьми

      Кроме того, нет исследований, подтверждающих, что диета по группе крови является эффективной стратегией похудания.

      Риск для здоровья

      Хотя сторонники диеты по группе крови предполагают, что использование пищевых добавок может помочь людям, соблюдающим диету, удовлетворить их потребности в питании, такие добавки не считаются разумной заменой здорового, сбалансированного плана питания.

      Поскольку диеты, предписанные для групп крови A и O, являются ограничительными, есть некоторые опасения, что люди, соблюдающие эти диеты, могут не достичь достаточного потребления многих витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья.

      Кроме того, обзор исследований, опубликованный в 2013 году, показал, что все еще необходимы дальнейшие исследования для подтверждения любых заявлений о здоровье, связанных с диетой по группе крови. В этом обзоре ученые рассмотрели 16 ранее опубликованных отчетов о диете по группе крови и пришли к выводу, что «в настоящее время не существует доказательств, подтверждающих предполагаемую пользу для здоровья от диет по группе крови».

      Слово Verywell

      В то время как диета по группе крови может иметь некоторые преимущества в определенных случаях, соблюдение режима здоровья, сочетающего разумное ограничение калорий и регулярные упражнения, обычно считается наиболее эффективной стратегией для похудания.Если вы рассматриваете этот план диеты для похудания или общего состояния здоровья, обязательно сначала поговорите с врачом функциональной медицины или диетологом.

      Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

      Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

      Планов питания по группе крови O | Здоровое питание

      Мишель Кернс Обновлено 12 декабря 2018 г.

      По словам создателя диеты группы крови Питера Д’Адамо, диета, состоящая из нежирных белков и овощей, лучше всего подходит для людей с кровью типа O.В своей книге «Правильно питайтесь, 4 свой тип» Д’Адамо утверждает, что клетки крови людей типа O реагируют с лектинами в молочных и зерновых продуктах, повышая риск ожирения, диабета, язв и заболеваний щитовидной железы.

      Хотя предотвращение ожирения, диабета и других состояний посредством изменения диеты звучит идиллически, диета по группе крови не имеет научной поддержки, согласно Кэтрин Зерацки, диетологу из клиники Мэйо. Прежде чем изменять свой рацион в соответствии с вашей группой крови, обсудите свое решение со своим врачом.

      Завтрак

      Согласно EveryDiet, типичный завтрак для группы крови O может состоять из поджаренного хлеба Иезекииля, намазанного маслом, овощным соком, свежими фруктами и травяным чаем. Хотя большинство злаков не рекомендуются людям типа O, хлеб Иезекииля, который готовят из проросших зерен, таких как полба, соевые бобы, ячмень, просо и пшеница, приемлем, говорит Д’Адамо. Также можно использовать ессенский хлеб. Лучшими фруктами для людей типа O являются вишня, сливы, инжир и чернослив, хотя такие фрукты, как яблоки, бананы, груши, персики, виноград и киви, можно есть до двух раз в неделю.

      Обед

      Обед для человека с типом O, соблюдающего диету по группе крови, может представлять собой салат из шпината с кусочками нежирной говядины и свежими фруктами. Д’Адамо советует, что говядина, баранина и оленина — лучший выбор для людей с кровью типа O, хотя кролика и домашнюю птицу, такую ​​как индейка, утка или курица, можно есть несколько раз в неделю. По возможности выбирайте нежирные органические нарезки и используйте оливковое масло первого отжима для приготовления, полировки или маринования. Для людей с типом O рекомендуются и другие овощные салаты: зелень одуванчика, эскарол, салат ромэн и мангольд.

      Ужин

      Людям типа O, придерживающимся диеты по группе крови, настоятельно рекомендуется свежая рыба, а ужин может состоять из рыбы на гриле с различными тушеными или жареными овощами. Морепродукты, такие как красный окунь, лосось, треска, палтус, камбала, скумбрия и щука, якобы являются наиболее полезными, но иногда подходят также камбала, махи махи и моллюски, такие как мидии, моллюски, крабы, креветки и омары. Д’Адамо советует людям типа O включать в свой рацион много свеклы, брокколи, лука, сладкого картофеля, репы и бамии, избегая при этом капусты, баклажанов, грибов, красного или белого картофеля, цветной капусты и кукурузы.

      Закуски

      Закуски по диете по группе крови для человека с группой крови O могут включать свежие фрукты, нарезанные сырые овощи, безглютеновый пирог, жареные тыквенные семечки или грецкие орехи. Семечки, миндаль, пекан, орехи макадамии и рисовые лепешки можно есть один или два раза в неделю, но Д’Адамо предупреждает, что людям с типом O следует строго избегать арахиса, фисташек и фруктов, таких как дыня, клубника, ежевика или мандарины. как любой продукт, содержащий рафинированный сахар.

      Руководство по питанию в зависимости от вашей группы крови

      Есть несколько способов пролистать свой беспокойный нездоровый образ жизни и покритиковать его за это. Между бесчисленными книгами о здоровье и советами экспертов в области здравоохранения всегда найдется доля сомнений в их подлинности.
      Доктор Питер Дж. Д’Адамо и Аллан Ричардс представили интересную теорию, лежащую в основе диеты по группе крови, в своей книге «Максимизируйте свое здоровье с помощью диеты по группе крови» почти 30 лет назад.Доктор Д’Адамо утверждает, что пищевые продукты можно разделить по группам крови. Например, человек должен придерживаться диеты в соответствии с его группой крови, что поможет ему более эффективно переваривать пищу и быстро контролировать потерю веса. «Группа крови человека влияет на его / ее внутреннюю систему. Их группа крови фактически регулирует способ усвоения организмом питательных веществ из пищи, которую он ест. Здоровое питание во многом зависит от того, как организм реагирует на метаболизм определенного типа пищи. есть в соответствии с вашей группой крови, чтобы оставаться в форме и быть здоровым », — говорит Нирадж Мехта, фитнес-инструктор и диетолог.

      Итак, давайте посмотрим на различные группы крови и разберемся с их характеристиками.
      Группа крови А

      Чтобы иметь более здоровый дух и тело, группа крови A требует питательных веществ из углеводов. Из-за низкого уровня соляной кислоты и кишечной щелочной фосфатазы с высоким уровнем пищеварительных ферментов кишечных дисахаридов в желудке организм может переваривать углеводы более эффективно, чем переваривать и метаболизировать животные белки и жиры.

      Группа крови A должна часто потреблять соевые белки, зерновые и овощи в течение дня.В особенности ешьте фрукты на щелочной основе, такие как яблоки, финики, ягоды, персики и т. Д. Типа А следует строго избегать папайи, манго и апельсинов, так как это повлияет на пищеварительную систему. И не стоит забывать о молочных продуктах, они не годятся для А, так как провоцируют инсулиновые реакции в организме. Это также делает их более подверженными риску заболеть раком, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. При правильном плане диеты это даст им более высокую работоспособность, ясность ума, большую жизнеспособность и увеличение продолжительности жизни.Тип А должен стараться есть продукты в их естественном состоянии и не пропускать приемы пищи.

      Группа крови B

      Группа крови B более гибкая по сравнению с группой крови A или O. В отличие от этих двух групп крови группа B может потреблять питательные вещества из обоих миров — животных и овощей. Но для B очень важно поддерживать баланс. B, как правило, более физически и умственно здоровы, чем представители любой другой группы крови. Хотя Bs могут быть жертвами синдрома X, поскольку он производит более высокий уровень кортизола в стрессовых ситуациях.

      Группа крови B: следует избегать курицы, пшеницы, кукурузы, чечевицы, помидоров, арахиса и семян кунжута, поскольку это влияет на метаболический процесс, приводя к усталости, задержке жидкости и гипогликемии. Bs должны иметь больше красного мяса, зеленых овощей, яиц и молочных продуктов с низким содержанием жира.

      Группа крови AB

      Эта редкая группа крови, как утверждает доктор Д’Адамо: «Тип AB имеет низкую кислотность желудочного сока типа A, однако у них также есть адаптация типа B к мясу», что может быть проблемой, поскольку мясо, хранящееся в организме, превращается в жиры .АБ также должны избегать употребления кофеина и алкоголя во время стрессовых ситуаций. В частности, копченое или вяленое мясо может вызвать рак желудка. У АБС чувствительный пищеварительный тракт, поэтому нужно есть через небольшие промежутки времени, чтобы контролировать уровень инсулина.

      Морепродукты — лучший источник белков для группы крови AB, особенно махи-махи, красный окунь, лосось, сардины и тунец. Также рекомендуется не смешивать крахмал и белок в одной еде, так как это вызовет расстройство желудка. Таким образом, яйца, тофу, морепродукты, овощи и кисломолочные продукты, такие как йогурт или кефир, составляют идеальную диету для типа AB.AB могут есть красное мясо, но в умеренных количествах.

      Группа крови O


      Группа крови O содержит более высокий уровень кислоты, которая способна легко переваривать как белок, так и жир. Холестерин из продуктов животного происхождения помогает пищеварительному тракту и усваивает кальций из организма. В отличие от типа А, он превращает простые углеводы, такие как зерна, в жиры, которые могут повлиять на иммунную систему и вызвать нежелательное воспаление. Группа крови O также имеет аллергию на глютен, который содержится в молочных продуктах и ​​продуктах из цельной пшеницы.Капуста, цветная капуста и фасоль могут препятствовать выработке гормонов щитовидной железы. Подобно типу AB, типу O также следует избегать кофеина и алкоголя, так как это повлияет на их организм.

      Тип O должен включать в свой рацион нежирную говядину, баранину, индейку и курицу. В частности, большее потребление морепродуктов, ламинарии и йодированной соли увеличивает выработку гормонов. Им также следует в умеренных количествах есть яйца, орехи и семена. Людям с группой крови O также рекомендуется есть пищу в сидячем положении.

      В целом медицинские эксперты не согласны с теорией группы крови и полностью отрицают, что группа крови связана с едой.Поэтому никакие квалифицированные диетологи или диетологи не рекомендуют эту диету. По словам консультанта-диетолога Нити Десаи: «Нет никаких научных доказательств в пользу диеты по группе крови. Это даст вам результаты в краткосрочной перспективе, поскольку вы избегаете целых групп продуктов питания, но для большинства групп крови — это не является устойчивым ».

      В частности, в случае групп крови O и A, большая часть групп продуктов исключена из их плана питания. В долгосрочной перспективе это может привести к нехватке питательных веществ в организме, что может подвергнуть их риску остеопороза или анемии, хотя нет причин, по которым нельзя ни разу пробовать теорию группы крови.

      Группа крови: B — Продукты, которые вы должны есть и избегать, в соответствии с вашей группой крови

      Группа крови: B — Продукты, которые вы должны есть и избегать, в соответствии с вашей группой крови | The Economic Times

      1/5

      Выберите правильную пищу для своего тела

      Употребление пищи на основе вашей «группы крови» способствует лучшему пищеварению, увеличивает энергию выравнивает и предотвращает болезни и недуги. Более того, это также помогает вам похудеть.

      Дипика Дуа Арора, диетолог из клиники мутационной диеты, рассказывает о взаимосвязи между группой крови и аспектами питания потребляемой пищи.

      Вот продукты, которые следует употреблять и избегать в соответствии с вашей группой крови — A, B, O и AB.

      (Изображение: ThinkStock)

      ET Online

      Потребление: Мясо, рыба, яйца, капуста, салат, брокколи, лук, тыква, репа, красный перец, бамия, чеснок, имбирь, вишня, инжир, сливы, чернослив, малина, клюква, крыжовник, животный белок, ферментированные продукты, яичные белки, курица, сэндвич, дхокла, кульча, доса, идли и т. д.

      Избегайте: Шпинат, капуста, кукуруза, цветная капуста, баклажаны, грибы, апельсины, киви, клубника, ежевика, кокос, зеленый горошек, арахисовое масло и пшеничный крахмал.

      ThinkStock Photos

      Потребление: Рис, овес, рожь, макаронные изделия, тыква, семена, арахис, абрикосы, инжир, лимоны, изюм, амарант, гречка, грубые корма на основе пшеницы, вегетарианская еда, пшеничные отруби, коричневый цвет рис, пшеничная паста, коричневый паха, соя, безан чилла и т. д.

      Избегайте: Банан, кокос, папайя, кешью, фисташки, пиво, курица, рыба и яйца.

      ThinkStock Photos

      Потребление: Зеленые овощи, яйца, нежирные молочные продукты, овес, молочные продукты, животный белок, овсяные отруби, панир, яйца, рыба, овсяная мука и киноа.

      Избегайте: Кукуруза, гречка, помидоры, арахис, семена кунжута, пшеница, курица, рыба и яйца.

      ThinkStock Photos

      Потребление: Тофу, морепродукты, йогурт, козье молоко, яйца, грецкие орехи, просо, овес, рожь, полба, проросшая пшеница, брокколи, цветная капуста, свекла, огурцы, сливы, ягоды и комбинированные продукты. например, рис + даал, роти + даал, далия, кичди и коричневый рис (пулав).

      Избегайте: Кофеин, алкоголь, цельное молоко, гречка, кукуруза, кокос, бананы, манго и черный чай.

      Голодание и перерывы между приемами пищи не подходят для этой группы крови.

      (с данными ANI)

      ThinkStock Photos

      Чтобы просмотреть сохраненные истории, щелкните ссылку, выделенную жирным шрифтом

      Правильно питайтесь для вашей группы крови

      Если вы следуете определенной диете и плану упражнений на основе по твоей группе крови? Это то, что доктор.Д’Адамо предлагает в своей книге Правильное питание для вашей группы крови . Д’Адамо — врач-натуропат, который считает, что группа крови может определять, какие болезни и болезни у вас могут развиться. Это интригующий подход; однако никаких исследований не проводилось, и нет исследований, показывающих, что группа крови может быть предиктором развития определенных заболеваний.

      При этом, если вас заинтриговала идея есть в соответствии с вашей группой крови, вот основная предпосылка диеты: Д’Адамо заключается в том, что не все должны придерживаться одной и той же диеты, и эта группа крови и ваша раса определяет толерантность к тому, что вы должны и не должны есть.Исходя из этого, существует 16 групп продуктов, которые являются очень полезными, нейтральными или которых следует избегать.


      Согласно диете по группе крови, различают четыре группы крови:

      • Тип O — самая старая группа крови
      • Тип A — аграрный
      • Тип B — кочевой
      • Тип AB — современный

      Как Ваша группа крови определяет вашу диету

      От чего зависит количество

      Женщины съедают меньшее количество в день.По словам доктора Д’Адамо, эти расчеты основаны на вашей этнической принадлежности. В пределах группы крови вам необходимо изменить потребление определенных групп продуктов питания, если вы азиат, европеец или афроамериканец.

      Группы продуктов питания и группа крови

      Тип O должен есть нежирное мясо, птицу, рыбу, фрукты и овощи, ограничивать зерновые и молочные продукты и активно заниматься спортом.

      Тип А должен есть соевые продукты, злаки, органические овощи и делать более легкие упражнения.

      Тип B должен есть молочные продукты, мясо, продукты, кукурузу или пшеницу и выполнять умеренные упражнения.Без фасоли.

      Тип AB должен есть морепродукты, тофу, молочные продукты, продукты, ограничивать курицу, говядину, свинину и выполнять успокаивающие упражнения.

      Преимущества питания в соответствии с группой крови

      Доктор Д’Адамо рекомендует употреблять много фруктов и овощей и потреблять достаточное количество белка из нежирного мяса, птицы, соевых продуктов, морепродуктов и нежирных молочных продуктов. Он также рекомендует ежедневно употреблять жир, а также ограничить потребление сахара и алкоголя. Это именно то, что сказал бы диетолог, но с некоторыми оговорками.

      Возможные проблемы

      В рационе питания может быть слишком мало определенных питательных веществ, особенно кальция, для тех групп, которым рекомендовано ограничить потребление молочных продуктов; или белок, особенно для людей типа As, которые не едят сою; и потенциально с низким содержанием клетчатки в тех типах, которые не должны употреблять в пищу бобы, чечевицу или зерно. Большинству американцев не хватает кальция, клетчатки, калия и, в некоторых случаях, белка. Режим питания не должен усугублять эти недостатки. Тем не менее, еда никогда не бывает универсальной; вам нужно персонализировать, настроить и изменить, чтобы составить план по своему усмотрению.

      Соображения

      Подходит ли такой подход для всех? Прежде чем попробовать, внимательно обдумайте и будьте так же разборчивы в своем плане диеты, как и в отношении своей машины, гардероба или обуви.

      1. Требуется много работы.
      2. Диета по-прежнему ограничена и нужно обращать внимание на порции.
      3. Вы похудеете, потому что уровень калорий в конечном итоге приблизится к 1200 в день, особенно для женщин.
      4. Существуют определенные упражнения для каждой группы крови.
      5. Будьте очень осторожны, если у вас уже есть аллергия или пищевая непереносимость.
      6. Подумайте также о своих пищевых привычках: где, когда и сколько вы едите.
      7. Соответствует ли этот план питания вашему бюджету?
      8. Это план, по которому вы могли бы оставаться в течение длительного периода времени?
      9. Насколько это легко и реально для вас?
      10. Нравится ли вам еда? Если вы этого не сделаете, вы не останетесь на нем надолго.

      Любой может похудеть, обращая внимание на то, сколько, как часто и что он ест.На вашей тарелке должны быть продукты, содержащие белок: нежирные молочные продукты, птица, рыба, нежирное мясо или соевые продукты, овощи и фрукты, а также немного зерна. Это придает блюдам вкус, текстуру и удовольствие.

      Вот пример тарелки WANE (в отличие от тарелки GAIN) для похудания:

      Белки, фрукты и овощи занимают больше места на тарелке, чем зерна, но зерна не выходят за пределы тарелки. .

      Будьте избирательны, но ешьте в пределах своего калорийного и денежного бюджета.Больше двигайтесь, но делайте те упражнения, которые вам нравятся, не только ходите, бегайте и плавайте, но также танцуйте, садоводство, готовку и работу по дому. Все, что заставляет вас встать с дивана и встать на ноги, — это шаг в правильном направлении.

      Если вы хотите попробовать этот план, обязательно сделайте это, но помните, что вы также должны принимать во внимание факторы, помимо вашей группы крови:

      • Ваш стиль приготовления пищи
      • Ваш стиль питания
      • Ваша активность
      • Ваш образ жизни

      Возьмите на себя ответственность за свое питание и определите, кем вы являетесь, а не только свою группу крови.

    Сухая диета без воды и еды: Сухое голодание | Отзывы покупателей

    огромная польза. Выход из сухого голодания

    В новой статье о сухом голодании будет рассказано о том, каким образом наиболее эффективно провести лечебное сухое голодание, о методах подготовки к нему и грамотному выходу из 36-часового сухого голодания.

    В этой статье речь пойдёт о сухом голодании и о том, каким образом его грамотно проводить самостоятельно. Однако перед тем как перейти непосредственно к описанию процесса и пользы сухого голодания, сделаем краткий экскурс и разберёмся, какие виды голодания ещё существуют.

    Прежде чем приступать к практике сухого голодания, а именно голодания, когда человек не принимает внутрь не только твёрдую пищу, но и жидкости, включая соки и воду, мы опишем обычное голодание и его виды, т. к. оно может послужить отличной подготовкой и хорошим началом перед тем, как приступить непосредственно к сухому голоданию.

    Если вы ещё никогда не голодали, то желательно начать свой опыт с голодания на воде, т. к. во время него организм будет испытывать меньший стресс, а вы будете чувствовать себя более комфортно в течение периода голодания. Очень важно постараться прислушаться к этой рекомендации, потому что резко остановившись принимать пищу, особенно если вы находитесь на обычной диете, т. е. употребляете животный белок и консервированную продукцию, переход на сухое голодание может причинить больше вреда, чем пользы.

    Так что начните свою практику с 36-часового голодания на воде, а затем уже постепенно, когда у вас наберётся достаточный опыт такого рода голодания на воде, включая каскадное голодание, можно переходить и к сухому голоданию. В процессе лечебного голодания этапы подготовки к нему, так же как и выхода из лечебного голодания, нераздельно связаны с самим процессом временного отказа от приёма пищи, а в действительности являют собой один взаимосвязанный процесс.

    Для тех, кому до сих пор по каким-то причинам процесс голодания на воде кажется слишком радикальным для того, чтобы начать его практиковать, можно посоветовать поэкспериментировать ещё с одним видом голодания — каскадным. Схема, по которой вы будете голодать, упрощается и даёт возможность голодающему временно выходить из голода, чтобы затем вновь к нему вернуться.

    Примером может служить такая схема: 1 день голодания, 1 день приёма растительной пищи, 2 дня голодания, за ними следуют 3 дня приёма растительной пищи и так далее. Существуют различные программы, где варьируется продолжительность процесса лечебного голодания, но хотелось бы отметить, что русские люди необычайно категорично относятся к выполнению предписаний, а в такого рода практиках это не всегда оправданно. То, что хорошо для одного, для другого может обернуться отрицательными последствиями, поэтому независимо от того, какой программы голодания придерживаетесь вы, обращайте внимание в первую очередь на своё самочувствие. Если по каким-то причинам вы не можете продолжить голодание, то лучше вовремя выйти из него, проанализировать самочувствие и возможно продолжить в следующий раз, принимая во внимание наработки прошлого опыта.

    Итак, в чём состоит польза сухого голодания и в чём его преимущество перед обычным голоданием на воде? Считается, что когда в организм не поступает абсолютно никаких продуктов и даже воды, то очистительные процессы, которые запускаются в организме во время голодания, значительно активизируются, поэтому некоторые последователи лечебного голодания предпочитают провести одно более краткое по продолжительности сухое голодание, чем более продолжительное по времени голодание на воде.

    Во время как сухого, так и обычного голодания силы организма направлены на то, чтобы сделать «генеральную уборку», отсюда и лечебный эффект. Во время обычного питания в течение жизни в организме отмирают клетки и большая часть из них, к сожалению, так и остаётся внутри организма. Для того, чтобы их вывести или каким-то образом утилизировать (скоро вы поймёте, каким образом это происходит), нужно время от времени позволять организму отдыхать от приёма пищи.

    По сути однодневное голодание — это даже не голодание, а разгрузочный день. Организм наконец-то отдыхает, в первую очередь отдыхает и восстанавливается пищеварительная система, что очень благотворно сказывается на всех процессах, происходящих в организме. Но придётся разочаровать тех, кто думает, что однодневное голодание или голодание в течении 36 часов непременно обернётся потерей веса.

    Дело в том, что для того, чтобы начался настоящий процесс расщепления жировых клеток должно пройти не меньше 3 дней. Организм так устроен, что первые дни жировые запасы сохраняются в целости и сохранности и человек теряет лишь воду. Поэтому напрасно тешить себя мыслью, увидев минус 1 кг на весах, что вы попрощались с 1 кг жировых отложений. Ничего подобного, это ушла вода, что вы и увидели на весах. Поэтому похудение может быть причислено к перечню положительных результатов сухого голодания, но только тогда, когда оно длится больше 2 суток.

    Что происходит во время голодания? Организм ввиду отсутствия поступления внешних источников питания начинает искать другие резервы, и не только гликоген. Те самые отмершие клетки, которые всё ещё находятся в организме, идут в утилизацию. Этим во многом и объясняется потрясающий эффект сухого голодания, исцеление от недугов во время него и т. д., потому что организм вынужден переработать и избавиться от того, что в нём накопилось за долгое время и что явилось причиной этих недомоганий.

    Если вы готовы пройти через 36-часовое сухое голодание, то нужно к нему подготовиться. В первую очередь за несколько дней до начала сухого голодания нужно прекратить употреблять в еду животные белки, а непосредственно перед тем, как начать процесс, нужно не забыть очистить кишечник, чтобы во время остановки приёма пищи токсины не попадали в кровь. Это подготовит вас и сделает процесс самого голодания более комфортным.

    Ещё лучше, если саму практику голоданий будете проводить после того, как вы всецело в течение длительного времени находились на вегетарианской диете. Хорошо известно, что длительные голодания переносятся веганами и вегетарианцами гораздо легче, не говоря уж о сыроедах.

    Не менее важен и процесс выхода из сухого голодания. Время выхода из сухого голодания должно быть равным времени самого голодания. Так как мы в основном говорим о 36-часовом сухом голодании, то и время выхода должно быть равным 24 или 36 часам. Практически это выглядит следующим образом: в течении суток вы не принимаете никакой пищи, на следующий день в течении ещё 12 часов вы продолжаете воздерживаться от еды и питья и только вечером, по прошествии этого времени можно начинать выход.

    Выход из сухого голодания лучше начать с приёма небольшого количества воды, а затем через какое-то время можно начинать пить соки. Лучше всего для целей выхода из сухого голодания подходят свежевыжатые соки цитрусовых, хорошо, если они будут немного разбавлены водой, потому что организм за время воздержания от пищи становится весьма восприимчивым к тому, что в него поступает после процесса голодания, поэтому нужно очень тщательно подходить к выбору продуктов и вкусовой интенсивности.

    Во-вторых, на выходе из голодания всё ещё продолжает идти процесс детоксикации организма. Поэтому выход из голодания — это половина самого процесса голодания. Если вы сразу же перейдёте к обычному питанию, то вы сведёте к минимуму эффективность процесса голодания. Так что проведите период выхода из голодания с максимальной пользой для своего организма.

    Первые сутки после выхода должны проходить исключительно на соках и лучше всего на свежевыжатых соках цитрусовых: апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты и т. д. Если по каким-то причинам вы не хотите использовать цитрусовые, то отличным вариантом будет гранатовый сок. Он тоже прозрачный и в нём нет клетчатки, тоже самое можно сказать и об ананасовом соке.

    Все прозрачные соки вам подходят. Исключить придётся те, которые содержат крахмал: морковный, свекольный и т. д. Бананы по той же причине не подходят. Вторые сутки можно уже употреблять в пищу овощи и овощные соки, но лучше в сыром виде. Только после этих двух дней, следующих за 36-часовым воздержанием от пищи, можно возвращаться к обычной термически обработанной пище.

    Польза сухого голодания в течение 36 часов огромна. Организм мобилизирует свои силы. Так как энергия не растрачивается на переваривание пищи, то вся она идёт на борьбу с воспалительными процессами, протекающими в организме. Также в это время кора надпочечников начинает вырабатывать особые гормоны, которые обладают противоспалительным действием, что ещё более способствует ускоренному излечению, если в этом есть необходимость.

    Если же у вас нет ярко выраженных воспалительных процессов, то сухое голодание станет отличной профилактикой для предотвращения появления заболеваний. Во время сухого голодания организм наиболее эффективно сжигает жиры, очищает организм от шлаков.

    Организм очищается как изнутри, так и снаружи: очищается кожа, она становится более нежной, разглаживаются морщины, а также полностью очищается кожа лица, если до этого с ней были проблемы.

    Если сухие голодания, пусть и непродолжительные, в течение 24 или 36 часов проводятся относительно регулярно, то это положительно скажется и на фигуре для людей с избыточным весом. Но как вы уже узнали, за один раз невозможно добиться этого эффекта.

    Также в течение сухого голодания организм в целом омолаживается. Во время голодания вы словно бы запускаете систему заново, поэтому некоторые процессы старения можно повернуть вспять или замедлить.

    Многие люди, испытавшие на себе 36-часовое сухое голодание, отмечают все вышеперечисленные позитивные факторы. Однако не стоит злоупотреблять и проводить слишком длительные сухие голодания, более 7 дней, или практиковать 36-часовые сухие голодания с чрезмерной интенсивностью. Лучше во всём соблюдать меру.

    Если вы хотите проводить голодания регулярно, к примеру раз в неделю, то для этой цели гораздо лучше подойдёт обычное голодание на воде. Пусть это будет просто разгрузочным днём, да и психологически голодание на воде переносится гораздо легче.

    Людям, с серьёзными болезнями сердца, туберкулёзом или анемией не следует устраивать сухое голодание. Если всё-таки человек сомневается и чувствует в себе силы провести обычное голодание на воде, то желательно предварительно посоветоваться с врачом, и если состояние позволяет провести голодание, то тогда можно к нему приступить.

    Во время описанного нами 36-часового сухого голодания вряд ли произойдут отрицательные процессы, такие как ослабление мускулатуры и уменьшение кровяных телец, способное привести к анемии или уменьшению запасов витаминов и минералов в организме.

    Всё это может случиться только при очень продолжительных практиках голодания, поэтому не стоит на этом подробно останавливаться. 36-часовое сухое голодание обычно безопасно, если вы хорошо к нему подготовились, а не просто прыгнули с места в карьер после мясной диеты и пончиков, с грязным кишечником, резко прекратив приём пищи и воды, а завершили голодание таким же резким выходом, первым делом съев котлету с жареным картофелем на гарнир.

    Такой подход определённо гарантирует появление проблем как во время голодания, так и после него. Но наши читатели внимательно изучат статью и другие материалы, касающиеся сухого голодания, поэтому мы не сомневаемся, что ваш первый опыт 36-часового сухого голодания непременно принесёт положительные результаты.

    Что чувствуют люди, которые отказались от еды — Wonderzine

    Чаще других голодовки исторически проводят заключённые, недовольные условиями содержания — иные формы протеста им просто недоступны. Первой современной голодовкой считается российская голодовка заключённых, протестовавших против царизма, которая началась в 1878 году. В начале двадцатого века от пищи стали отказываться протестующие в Англии — судя по всему, под влиянием публикаций в лондонском журнале Free Russia, созданном эмигрантами. Тогда же набирало обороты движение суфражисток, и в 1909 году Мэрион Уоллес Данлоп, арестованная за попытку оставить просуфражистское граффити на стене Вестминстерского дворца, объявила голодовку. Данлоп была известна как автор иллюстраций к детским книгам — и была освобождена через 91 час.

    У суфражисток идею голодовок переняли ирландские революционеры; в Индию из Англии эту концепцию протеста привёз Махатма Ганди, который вместе со своими сторонниками держал голодовки с 1918 по 1947 год, когда Индия стала независимой. Сообщалось, что с 1906 по 2004 год голодовки проходили в 127 странах с разной экономикой и разными политическими системами. Цезарь Чавес голодал за равные условия труда, Нельсон Мандела — за окончание апартеида в Южной Африке. За последние годы голодовки объявлялись по разным поводам: из-за несправедливых увольнений в Турции, ради свободы прессы в Сербии, за финансирование системы здравоохранения в Польше.

    Серия голодовок в СССР связана с именами политзаключённых. С 60-х по 80-е в советских тюрьмах проводились символические однодневные голодовки, которые напоминали о существовании политических статей. А в 1986 году в заключении умер диссидент Анатолий Марченко, который держал голодовку 117 дней с требованием освободить всех политзаключённых в СССР — последствия голодания оказались необратимыми для организма. Через несколько дней после смерти Марченко генеральный секретарь КПСС Михаил Горбачёв позвонил академику Андрею Сахарову и сообщил, что его ссылка в Горький (сегодня — Нижний Новгород) закончена. Следом в СССР начались массовые освобождения политических заключённых.

    Сам академик Сахаров, тоже державший голодовку за право своей жены выехать за границу (ей требовалась срочная операция на сердце), рассказывал о принудительном кормлении, которое к нему применяли: «Меня валили на кровать, привязывали руки и ноги. На нос надевали тугой зажим, так что дышать я мог только через рот. Когда же я открывал рот, чтобы вдохнуть воздух, в рот вливалась ложка питательной смеси из бульона с протёртым мясом. Иногда рот открывали принудительно — рычагом, вставленным между дёснами». Советский диссидент Сергей Григорьянц и вовсе считал, что принудительное кормление в его случае было попыткой отравления: «Часа через два после очередного вливания у каждого из нас начались судороги, невыносимые головные боли и температура (мы попросили у фельдшера термометр), оказалось у всех выше 42 градусов. Было ясно, что все мы отравлены».

    Смертью в российских тюрьмах в середине 80-х закончилась голодовка украинского диссидента Валерия Марченко и поэта Василя Стуса — он держал сухую голодовку. Оба протестовали против администраций. Спустя двадцать с лишним лет голодовку в российской тюрьме объявил украинский режиссёр Олег Сенцов, он потребовал освобождения украинских политзаключённых — его отказ от пищи длился 145 дней и закончился под угрозой принудительного кормления, которое в российских тюрьмах, как выяснили журналисты, проводится по нормативам 1958 года.

    К голодовкам, которые протестующий готов прекратить и в случае невыполнения требований, нередко относятся скептически — такое голодание, считают критики, может девальвировать саму форму протеста. «Голодовки тем эффективнее, чем они реже и продолжительнее, — говорит в интервью историк Алексей Макаров. — Если таких акций много и они продолжаются всего по нескольку дней, происходит некоторая „инфляция“ и добиться чего-то становится сложнее». Современные голодовки действительно редко длятся месяцами — 25 дней продолжалась голодовка политика Сергея Удальцова, который пытался оспорить приговор по Болотному делу (она закончилась под угрозой принудительного кормления). Через 8 дней дней после начала голодовки по медицинским показаниям возобновила приём пищи солистка Pussy Riot Надежда Толоконникова, которая выступала против репрессий в своей колонии.

    Коллега Толоконниковой по панк-группе Мария Алёхина тоже объявила голодовку против ужесточения условий содержания в колонии, где отбывала наказание, и закончила её спустя 11 дней: администрация колонии выполнила её требования.

    ФОТОГРАФИИ: humbak — stock.adobe.com, store.moma

    краткое описание метода, разрешенные продукты, особенности, эффективность, отзывы

    Каких только диет не придумало человечество для того, чтобы поддерживать фигуру в формах, диктуемых высокой модой. Овощные и фруктовые, белковые, шоколадные. Каждая из них имеет свои показания и противопоказания. Но особняком среди них стоит сухая диета. Что это такое, мы будем сегодня подробно разбирать.

    Общие принципы

    Если вы увлекаетесь похудением, то наверняка знаете основные рекомендации диетологов. Не есть перед сном, дробить порции на меньшие и пить больше воды. Это одна из самых главных заповедей. Многие слышали рекомендацию пить больше жидкости, так как это стимулирует процесс расщепления жиров. Но сухая диета — это полная противоположность. Второе ее название — безводная, и у нее сегодня есть свои поклонники, которые смогли таким образом достигнуть отличных результатов. Но у этой системы есть свои минусы, а в некоторых случаях она может быть опасна для вашего здоровья.

    Что такое сухая диета

    Конечно, строгий запрет на употребление воды наложить нельзя. Это может стать причиной развития хронических заболеваний или даже летального исхода. Поэтому сухая диета предполагает только ограничение объема потребляемой жидкости. Этой диетой пользуются спортсмены. В данном случае происходит потеря лишних килограммов и объемов.

    Особенности

    Сухая диета для похудения — это экстренная корректировка объемов, которая предполагает предварительную консультацию с диетологом и терапевтом. Особенностями такой диеты является:

    • Очень быстрый результат. Правда, удержать его крайне сложно, для этого нужно организовать правильный выход из диеты.
    • Эффект, достигаемый от методики, индивидуален. Далеко не каждый организм склонен накапливать большое количество жидкости.
    • Нельзя сказать, что эта система несет абсолютный вред. При ее соблюдении снижается не только вес. Параллельно уходит целлюлит.
    • Есть довольно много разновидностей такого похудения. Каждая система отличается большей или меньшей степенью жесткости запрета на жидкости. Но дополнительно условием является отказ от соли.
    • Есть некоторые разновидности данной диеты, которые предполагают ограничение даже внешнего контакта с водой.

    Заметный результат появляется только в том случае, если вы дополнительно ограничиваете рацион питания. Это поможет не поправится по окончании программы похудения.

    Для кого рекомендована диета

    Еще раз предупредим, что такая система относится к специализированным. Некоторые специалисты находят, что она имеет свои плюсы и может в ряде случаев сослужить хорошую службу. Но сухая диета без воды — это кратковременный курс. Обычно диетологи или фитнес-инструкторы определяют ее продолжительность. Потенциальными клиентами, которым может быть рекомендована сухая диета, являются:

    • Лица с ожирением. Сюда относятся все стадии без исключения.
    • Туберкулез легких.
    • Склонность к аллергическим реакциям.
    • Незаживающие раны и другие заболевания кожи.
    • Любы воспалительные процессы.
    • Болезни суставов.
    • Аденомы яичников.

    Плюсы системы

    Очень хорошо определить преимущества и недостатки такой системы питания помогают отзывы. Сухая диета — это экстремальный и очень эффективный способ избавиться от лишнего веса. При правильном следовании рекомендациям за сутки можно избавится от 1 кг лишнего веса. То есть за неделю вы можете потерять до 7 кг. Это главный плюс, ради которого люди согласны терпеть все минусы.

    Но это еще не все плюсы, которые получает последователь данной диеты. Если рассматривать классическую методику, то вы будете избавлены от чувства голода. Давайте кратко перечислим дополнительные плюсы, которые получает приверженец данной системы.

    • Рацион может быть полноценным и сбалансированным.
    • Во время водной диеты ускоряется регенерация тканей.
    • Активизация метаболизма.

    Помимо этого, диетологи отмечают, что наблюдается нормализация кислотности крови.

    Минусы

    Их не так много, но они довольно весомые. Она нарушает баланс минеральных веществ и может привести к развитию судорог. Такой режим нарушает работу сердечной деятельности. Лишняя жидкость не может составлять более 20% от общей массы тела. Если эта цифра превышает 25%, то вероятность «побочек» практически абсолютная. Явный недостаток системы — серьезное ухудшение самочувствия. Человек может испытывать:

    • Слабость и головокружение.
    • Сильную раздражительность.
    • Постоянную жажду.
    • Большинство людей отмечает появление запоров. Отсутствие воды в организме сказывается на работе кишечника непосредственным образом.
    • Вялость и слабость. Человек теряет работоспособность.
    • Если продлить диету свыше разрешенного времени, от недостатка жидкости в организме человек может испытывать тошноту, температура повышается.

    Основные правила

    Диета для сухой массы мышц чаще всего используется спортсменами перед соревнованием. К классической методике мало требований. Главное — не употреблять больше 1 литра жидкости в сутки. В это количество входит не только чистая вода. Нужно считать также все напитки, бульоны, пюре и смузи. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Помимо этого, есть ряд правил:

    • Калорийность рациона нужно сократить на 20% от рекомендованного. Есть специальные формулы, которые позволяют рассчитать индивидуальный показатель.
    • Обязательным условием является исключение из меню продуктов, которые задерживают влагу в организме.
    • Питание должно быть дробным, а интервал между приемами пищи составляет не более 2-3 часов.
    • Сухое похудение требует четкой постановки цели, иначе выдерживать тяжелый режим будет еще сложней.
    • Даже если организм нормально переносит ограничения, не следует диету соблюдать дольше недели.
    • Выход должен быть очень плавным.

    Запрещенные продукты

    Давайте более детально рассмотрим, что представляет собой эта диета. Набор сухой мышечной массы требует особенного отношения к режиму питания и физическим нагрузкам. Поэтому нужно обязательно проконсультироваться с личным тренером. Самый жесткий вариант диеты предполагает полное голодание, но в большинстве случаев используется более мягкий вариант. Согласно ему следует отказаться от употребления продуктов, которые стимулируют жажду и препятствуют выведению влаги. Это консервы и копчения, соленья и сладости.

    Нужно помнить, что диета предполагает не только выгон воды из организма. Если бы это было так, то было бы достаточно выпить мочегонные препараты. Но суть диеты — это привести к балансу жировую и мышечную массу тела. Поэтому необходимо отказаться от животных жиров, фастфуда и полуфабрикатов. Исключению подлежат кофе и газировка, алкоголь и хлеб, блюда со специями.

    Основа питания

    Диета для набора сухой массы не слишком сильно отличается от остальных систем. Разрешенными продуктами является обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы и белое мясо, то есть курица и кролик. Можно есть орехи и овощи, грибы и телятину, сухофрукты и цельнозерновые крупы. Не исключается и мед в небольших количествах, так как он провоцирует жажду.

    Диета сухая, поэтому из рациона исключаются любые соки, минеральная вода, бульоны и кисели, молочные и кисломолочные напитки. Пока не закончится диета, придется отказаться от супов, а каши варят только рассыпчатыми, дожидаясь, чтобы вода как следует выпарилась.

    Подготовка к диете

    Это важный момент, поскольку организм тяжело переносит экстремальные ограничения. Гораздо лучше, если вы будете привыкать к ним постепенно. Идеальным вариантом будет, если вы начнете проводить мероприятия, настраивающие на похудение, за 2 недели до основной диеты. В этот период основу рациона будут составлять мясо, овощи, фрукты и кисломолочка. Не стоит забывать о том, что калорийность потребляемых продуктов не должна быть чрезмерно высокой. Отдавайте предпочтение сухому печенью, а не пирожным. Замените жареные пирожки на духовые, а в качестве начинки используйте овощи. За сутки до начала диеты нужно выпить литр минеральной воды. Это обеспечит нормальный солевой баланс.

    Диета на три дня

    Короткое похудение проводится по довольно строгим схемам. Перечень продуктов, которые используются в трехдневной схеме, более скромный. Утренние каши можно варить из пшена, риса, овса и гречки. Можно добавлять немного сухофруктов. В перерывах допускается выпивать не более 400 мл жидкости.

    В принципе, меню однообразное, о чем вы можете судить и сами. На завтрак можно 200 г готовой каши с ложкой меда. На второй завтрак — 300 г овощного салата под лимонным соком. На обед — отварная грудка или телятина (100 г) и 200 г свежих овощей. На полдник приготовьте себе 150 г рыбы на пару. На ужин — стакан йогурта.

    Как уже говорилось выше, диета для набора сухой мышечной массы может быть более и менее жесткой. В таком варианте ее можно соблюдать максимум в течение 7 дней. Если спортсмен работает на набор мышечной массы, то рекомендуется более мягкий вариант, при котором увеличивается потребление белка и жидкости, чтобы организм не испытывал в них недостатка. Главное — не допустить избытка углеводов и жиров.

    Выход из диеты и отзывы

    Это самый главный вопрос, которые следует обсуждать с человеком перед тем, как он приступит к диете. Неправильный выход лишит вас всех достигнутых результатов. В течение первой недели нужно постепенно добавлять отвары шиповника и минеральную воду. Каждый день добавляется к норме по 100 мл. Энергетическую ценность рациона нужно тоже повышать постепенно: до 1000 ккал в первые сутки, а потом добавляя еще по 100 ккал в сутки до нормы.

    Судя по отзывам, сухая диета является эффективной, но тяжелой. Это одна из немногих систем, которые позволяют сбросить 7-10 кг за неделю, при этом обойтись без голодания. Но в отзывах подчеркивают, что если вы не приведете в порядок свое питание, лишние килограммы вернутся еще быстрей, чем ушли. Эта система имеет еще и воспитательный характер. Постепенно расширяя свой рацион, вы найдете его оптимальный состав, который позволит всегда сохранять прекрасную фигуру.

    Врач призывает отказаться от диеты, из-за которой умерла писательница | В России, Здоровье

    Врач-гастроэнтеролог Нурия Дианова рассказала, почему сухая диета, которой придерживалась скончавшаяся накануне российская писательница Аделина Шелдон, опасна для жизни.

    «При сухом голодании человек лишает себя поступления не только пищи, но и воды. В этом случае организм расходует жиры более интенсивно, чем при обычном голодании», — сообщила она в беседе с «360».

    Дианова уточнила, что человек может обходиться без воды до трех суток, но после этого в организме начинается обезвоживание, которое приводит к смерти.

    Также специалист назвала противопоказания для сухого голодания. По ее словам, к подобному методу не стоит прибегать людям с мочекаменной болезнью, тромбофлебитом и любыми заболеваниями, которые связаны с нарушением свертываемости крови и сердечного ритма.

    Также врач-валеолог Надежда Чернышова рассказала об еще одном опасном виде диеты — раздельном питании, которое может быть опасным для здоровья, так как любые сильные ограничения в пище способны ухудшить его.

    По ее словам, основоположником теории раздельного питания является натуропат Герберт Шелтон, не имевший медицинского образования. Те, кто придерживался его диеты, впоследствии умирали от расстройств пищеварения. Чернышова привела в пример семилетнюю девочку, которая по воле отца 41 день питалась по рекомендации Шелдона, а потом умерла от пневмонии.

    Как отметила врач-валеолог, желудок и двенадцатиперстная кишка человека способны переваривать одновременно разные виды продуктов. Более того, люди во время эволюции привыкли питаться смешанной едой. Если же в рационе чего-то не хватает, подчеркивает Чернышова, то организм начинает дополнительно затрачивать силы для компенсации нехватки продукта. 

    Ранее РЕН ТВ сообщал о том, что в Москве нашли истощенное тело писательницы Аделины Шелдон. По предварительным данным, она не ела несколько дней, однако пока не удалось установить причины голодания погибшей.

    Сухая диета исключает употребление воды и помогает похудеть, но почему специалисты не советуют ее | Здоровье

    Наверняка каждый современный человек уже слышал про так называемую сухую диету. Так называется рацион, с помощью которого можно быстро похудеть, при этом придерживаясь сбалансированного питания и не страдая от чувства голода.

    Диету продвигают многие популярные люди, но вот медицинские эксперты не рекомендуют ее придерживаться. А почему – вы узнаете из этой статьи.

    Главная особенность

    Эта диета называется сухой потому, что она подразумевает отказ от жидкости в любом виде. Есть некоторые методики, которые запрещают даже тактильный контакт с жидкостями!

    Эффективность объясняется следующим образом: при нехватке воды все ткани и клетки начинают подсушиваться. А жировые отложения восполняют водный баланс, в результате чего сжигаются. Правда, и мышцы при таком раскладе тоже уменьшаются в размерах. Итог – интенсивное похудение.

    Есть четыре главных правила диеты:

    • Из рациона надо исключить жидкость.
    • За два дня до начала диеты надо есть только растительную пищу.
    • В первый раз сухая голодовка должна длиться не дольше 1 суток.
    • Если появляются побочные реакции, диету надо прекратить.

    При чем тут Рамадан?

    Кому неизвестно – так называется священный для мусульман месяц, в который обязательно придерживаться поста. Приверженцы ислама в это время едят только в темное время суток – перед рассветом и после заката. Остальное время они воздерживаются от пищи и воды.

    Это не осталось без внимания диетологов. В 2013 году иранскими учеными было проведено исследование, результаты которого показали, что результатом голодания в Рамадан становится ощутимое уменьшение жировых отложений и явное снижение массы тела.

    Иначе говоря, в религиозной традиции удалось найти специфические метаболические преимущества. Но как бы то ни было, это можно назвать лишь прерывистым голоданием. Сторонники диет решили пойти дальше и трансформировали данный режим питания в сухую диету.

    Преимущества диеты

    О них с удовольствием рассказывают сторонники этого типа голодания. Некоторые действительно так живут. Так, например, Софи Партик – тренер по питанию и преподавательница йоги – не пила воду целый год. Женщина уверяет, что жидкость, получаемая из овощей, фруктов, кокосового молока и иной пищи, полезнее.

    Также сторонники сухой диеты отмечают такие преимущества, которые дает ее соблюдение:

    • Омоложение эпидермиса.
    • Понижение уровня «вредного» эпидермиса.
    • Устранение воспалений.
    • Активация регенерации тканей.
    • Ускорение метаболизма.
    • Выработка организмом защитных свойств.
    • Сжигание жиров и расщепление гликогена.
    • Очищение крови.
    • Уничтожение вредоносных бактерий.
    • Устранение отечности.
    • Выведение вредных веществ из организма.
    • Уничтожение атеросклеротических бляшек.
    • Высвобождение полезных аминокислот.

    Хотя некоторые эксперты говорят, что при истинном сухом голодании даже фрукты нельзя употреблять. Они все равно дают влагу! А она позволяет процветать воспалительным процессам, вирусам, бактериям и т.д. И из-за воды умирающие и мертвые элементы не выводятся из организма.

    Адаптация организма

    Любая диета является стрессом для организма. А сухая так тем более. Она и вовсе может привести к полному обезвоживанию, что чревато летальным исходом. К другим побочным эффектам можно отнести:

    • Головокружения и головные боли.
    • Повышенная температура тела.
    • Тошнота и рвотные позывы.
    • Слабость и хроническая усталость.
    • Дискомфорт в области ЖКТ и проблемы со стулом.
    • Ломота в теле.
    • Непрекращающееся ощущение жажды.
    • Нервное перевозбуждение.
    • Депрессия.

    Эта диета – нечто вроде опасной сделки. Есть ряд противопоказаний, имеется множество побочных реакций, и ни в коем случае нельзя отклоняться от правил.

    Абсурд или фанатизм?

    Вернее сказать, и то, и другое. Медиков шокирует тот факт, что есть приверженцы такой диеты: очевидно же, что такой образ жизни не то что вреден – он смертелен!

    Ведь тело человека примерно на 70% состоит именно из воды. Абсолютно каждый внутренний орган нуждается в жидкости, иначе его корректная работа становится невозможной. К тому же вода помогает организму избавляться от свободных радикалов, повреждающих клетки и ведущих к раннему старению.

    Слабость, проблемы с давлением, увеличение выработки холестерина, запоры, респираторные и желудочно-кишечные заболевания, экзема, нарушение pH-баланса, ревматизм, инфекции мочевыводящих путей – это лишь малая часть тех проблем, с которыми придется столкнуться, отказавшись от воды.

    Люди не понимают, что в результате этого решения их организмы будут отравлены. Потому что токсины перестанут выводиться, зато начнут активно скапливаться.

    Почему надо пить воду?

    Этот «интересный» вопрос некоторые люди еще задают. Что ж, пить воду нужно как минимум для того, чтобы продолжать жить и не страдать от десятков побочных эффектов и болезненных состояний, которыми чреват отказ от жидкости.

    Суточная норма – 2-2,5 литра воды. Соблюдая ее, человек точно не столкнется с последствиями сухой диеты – это судороги, камни в почках, пониженное давление, маленький объем крови и электролитный дисбаланс.

    К тому же описанный выше рацион не поможет похудеть! Да, из организма человека «сольется» вода, но ведь избавляться нужно от жировых отложений.

    Плюс ко всему, наоборот, при помощи воды можно похудеть. После того как она поступает в организм, он начинает расходовать энергию, дабы усвоить жидкость. Это ускоряет обменные процессы, активирует метаболизм, в который вовлекаются и жиры.

    Но и тут надо знать меру и следовать кое-каким правилам:

    • Не пить больше трех литров воды в сутки. Иначе из организма будут вымываться не только токсины, но еще и минеральные вещества.
    • Пить надо за 30 минут до еды и через 1-2 часа после. А еще при появлении чувства голода. Но если оно не проходит через полчаса, то нужно перекусить чем-то полезным.
    • Глотки должны быть небольшими. Это поможет утолить жажду, а также освободить желудок и почки от лишней нагрузки.
    • От чая, кофе, газированных напитков и соков надо отказаться.
    • Соблюдать активный питьевой режим нужно в течение двух недель.

    Обязательно сделать акцент и на здоровый образ жизни, желательны умеренные физические нагрузки. А по истечении двух недель – 30-дневный перерыв в питьевой диете.

    И уж поверьте, такой подход окажется намного более действенным и приятным, чем мучительная и опасная сухая диета.

    Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

    Как правильно подготовиться к диагностическим исследованиям

    Биохимические исследования крови
    Аланинаминотрансфераза (АЛТ)Строго натощак 
    АльбуминСтрого натощакНакануне исключить физическую нагрузку. Длительное пережатие сосудов во время взятия крови и «работа кулаком» могут повысить уровень альбумина. Длительное нахождение в вертикальном положении может увеличить уровень на 10%.
    Альфа-1-антитрипсинСтрого натощак 
    АмилазаСтрого натощакПрием некоторых лекарственных средств (эстрогены, кортикостероиды, фуросемид, ибупрофен, индометацин, тетрациклин и др.) может провоцировать повышение значений
    Аполипопротеин А1Строго натощак 
    Аполипопротеин ВСтрого натощак 
    Антистрептолизин — ОСтрого натощак 
    Аспартатаминотрансфераза (АСТ)Строго натощак 
    Альфафетопротеин (АФП)Не требует подготовки 
    Белковые фракцииСтрого натощакПища, принятая накануне, не должна содержать много белка.
    Белок общийСтрого натощакНакануне избегать активной физической нагрузки. Пища, принятая накануне, не должна содержать много белка.
    Бета-2-микроглобулинНе требует подготовки 
    Билирубин общийСтрого натощак 
    Билирубин прямойСтрого натощак 
    Витамин В 12Строго натощакНа результат может повлиять прием некоторых лекарственных препаратов: неомицина, противосудорожных средств, оральных контрацептивов и пр.
    Витамин 25-ОН Витамин DСтрого натощак 
    Гамма-глютамилтрансфераза (ГТП)Строго натощак 
    ГаптоглобинСтрого натощакНа исследование может повлиять прием лекарственных препаратов, эстрогенов, оральных контрацептивов, андрогенов и пр.
    ГлюкозаСтрого натощакПеред сдачей исключить повышенные психо-эмоциональные и физические нагрузки
    Наименование тестаПищевой режим перед исследованиемОсобые условия подготовки
    Гликированный гемоглобинНе требует подготовкиМожно сдавать сразу после еды. Нецелесообразно проводить после кровотечений, гемотрансфузий.
    ГомоцистеинНе требует подготовки 
    ЖелезоСтрого натощакНакануне избегать активной физической нагрузки, алкоголя; за 5-7 дней до сдачи прекратить прием железосодержащих препаратов. При переливании крови, исследование лучше проводить через несколько дней после процедуры.
    Калий, Натрий,ХлорСтрого натощак 
    КальцийСтрого натощакНакануне избегать активной физической нагрузки, алкоголя. В течение 24 часов не принимать контрастные вещества, содержащие гадолиний.
    Кальций ионизированныйСтрого натощакНакануне избегать чрезмерной физической нагрузки, алкоголя
    Кислый альфа 1 -гликопротеинСтрого натощак 
    КреатининСтрого натощакПища, принятая накануне, не должна содержать много белка.
    Креатинкиназа (КФК)Строго натощакТерапия статинами может повышать значение
    ЛактатСтрого натощак, если нет специальных указанийПеред сдачей исключить физические нагрузки, перед процедурой взятия крови или во время нее исключить нагрузки на кисть или руку
    Лактатдегидрогеназа (ЛДГ)Строго натощак 
    ЛЖСССтрого натощакЗа 5-7 дней до сдачи прекратить прием железосодержащих препаратов
    ЛипазаСтрого натощак 
    Холестерин-ЛПВПСтрого натощак 
    Холестерин-ЛПНПСтрого натощак 
    МагнийСтрого натощакНакануне избегать активной физической нагрузки, алкоголя; за 5-7 дней прекратить прием препаратов, содержащих магний
    МиоглобинСтрого натощакНакануне избегать активной физической нагрузки
    Мочевая кислотаСтрого натощакНакануне избегать активной физической нагрузки, не злоупотреблять пищей, богатой белками, пуринами, исключить прием алкоголя.
    МочевинаСтрого натощакПища, принятая накануне, не должна содержать много белка. Исключить чрезмерные физические нагрузки.
    Натрийуретический пептид (NT-pro BNP)Строго натощак 
    ПСА общийНе требует подготовкиДо или через 6-7 дней после биопсии, пальпации, УЗИ и других механических воздействий на простату. За 1 день до исследования исключить секс.
    ПСА свободныйНе требует подготовкиДо или через 6-7 дней после биопсии, пальпации, УЗИ и других механических воздействий на простату. За 1 день до исследования исключить секс
    РЭАНе требует подготовки 
    Ревматоидный фактор (РФ)Строго натощак 
    Са -125, СА 15-3, СА 19-9, СА – 242, НЕ — 4Не требует подготовки 
    СА 72-4Не требует подготовкиВ случае прохождения лечения через 8 часов после последнего введения биотина
    С-реактивный белок (С-РБ)Строго натощак 
    ТрансферринСтрого натощак 
    ТриглицеридыСтрого натощакСдавать в утренние часы; за 3 дня исключить прием алкоголя
    Тропонин IНе требует подготовки 
    ФерритинНе требует подготовки 
    Наименование тестаПищевой режим перед исследованиемОсобые условия подготовки
    Фолат (фолиевая кислота)Строго натощак 
    ФосфорСтрого натощакНакануне избегать чрезмерной физической нагрузки, алкоголя; за 5-6 дней прекратить прием препаратов, содержащих фосфор
    ФруктозаминСтрого натощак 
    Холестерин общийСтрого натощак 
    Холинэстераза (ацетилхолинэстераза)Строго натощакНа результат исследования может повлиять прием некоторых лекарственных препаратов: оральные контрацептивы, анаболические стероиды, глюкокортикоиды и пр.
    ЦерулоплазминСтрого натощакНа результат исследования может повлиять прием противосудорожных препаратов, оральных контрацептивов, андрогенов, эстрогенов, курение.
    Щелочная фосфатазаСтрого натощакИсключить алкоголь – за 1 день до сдачи, курение – за 2 часа до сдачи крови
    Cyfra 21-1Не требует подготовки 
    Гормональные и иммунологические исследования
    АльдостеронНе требует подготовкиНе проводить во время обострений хронических заболеваний. Накануне исключить стресс, физические нагрузки. С лечащим врачом решить вопрос об исключении приема антигипертензивных, нестероидных, противовоспалительных препаратов, диуретиков, эстрагенов, гепарина. При сборе в вертикальном положении предварительно пациент должен находиться в этом положении (стоя, сидя) не менее 2-х часов.
    АКТГНе требует подготовкиНакануне исключить психоэмоциональные и физические нагрузки (спортивные тренировки). За сутки до взятия крови исключить приём алкоголя, за 1 час до взятия крови — курение. У женщин анализ производится на 6 — 7 день менструального цикла, если другие сроки не указаны лечащим врачом. Сдавать кровь на анализ предпочтительно рано утром, если нет особых указаний врача. Для оценки в динамике пробы следует брать в одно и то же время.
    АндростендионСтрого натощакСдавать предпочтительно утром. У женщин — желательно в первые дни м/цикла. За 3 дня до сдачи исключить интенсивные физические тренировки, за сутки – алкоголь, за 1 час – курение. В течение 30 минут перед сдачей крови находиться в полном покое.
    Анти-Мюллеров гормонНе требует подготовкиУ женщин — (в комлексе с ФСГ) при сохраненном м/ц на 3-5 день, если другие сроки не указаны врачом
    Антитела к инсулинуСтрого натощак 
    Антинуклеарные антитела (ANA)Не требует подготовки 
    Антитела к ткани яичника (антиовариальные антитела)Не требует подготовки 
    Антиспермальные антителаНе требует подготовки 
    Антитела к кардиолипинуНе требует подготовки 
    Антитела IgG к двуспиральной (нативной) ДНК (ds ДНК)Строго натощак 
    Антитела к фосфолипидамНе требует подготовки 
    Антитела к глиадинуНе требует подготовки 
    Антитела класса IgG к тканевой трансглютаминазеНе требует подготовки 
    Антитела к тиреоглобулину (АтТГ)Не требует подготовкиСдавать не раньше, чем через 6 недель после операции на щитовидной железе
    Антитела к экстрагируемым ядерным антигенам (ENA)Не требует подготовки 
    Наименование тестаПищевой режим перед исследованиемОсобые условия подготовки
    Антитела к рецепторам ТТГ (АТ-ТТГ)Не требует подготовки 
    Антитела к тиреопероксидазе (Анти -ТПО)Не требует подготовки 
    Ассоциированный с беременностью плазменный белок А (РАРР-А)Не требует подготовки 
    Антитела к циклическому цитруллинированному пептиду (АЦЦП)Не требует подготовки 
    Гастрин 17Строго натощакПеред исследованием исключить кофе и курение.
    Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ)Не требует подготовки 
    ДЭГА-сульфатНе требует подготовкиУ женщин — при сохраненном м/цикле на 5-7 д. м/ц, если другие сроки не указаны врачом
    Иммуноглобулин Е, А, G, МНе требует подготовки 
    Ингибин ВНе требует подготовкиУ женщин — при сохраненном м/цикле на 5-7 д. м/ц, если другие сроки не указаны врачом
    ИнсулинСтрого натощакИсключить за сутки – алкоголь, за 1 час – курение.
    Инсулиноподобный фактор роста 1 (Соматомедин)Не требует подготовкиНе сдавать в острые периоды заболеваний
    ИнтерлейкиныНе требует подготовки 
    КортизолНе требует подготовкиНакануне избегать физической нагрузки, алкоголя, за час до сдачи – не курить. Имеет суточный ритм секреции: максимум в утренние часы (6 — 9 часов), минимум — в вечерние (20 — 21 час).
    ЛГ (лютеинизирующий гормон)Не требует подготовкиПри сохраненном м/цикле на 5-7 д. м/ц, если др. сроки не указаны врачом. За три дня до сдачи исключить интенсивные физические тренировки. Исследование нельзя проводить во время острых заболеваний. За 1 час до взятия крови не курить. Накануне сдачи исключить стресс.
    ПаратгормонСтрого натощакВзятие проводить утром; накануне исключить прием алкоголя, физические нагрузки, за час до сдачи – не курить, в течение 30 минут перед взятием находиться в полном покое.
    Плацентарный лактогенНе требует подготовки 
    ПрогестеронНе требует подготовкиПри сохраненном м/цикле на 22-23 д. м/ц, если др. сроки не указаны врачом
    ПролактинНе требует подготовкиДо 10 часов утра (через 3-4 часа после пробуждения), у женщин — на 5 -7 день цикла, если др. сроки не указаны врачом. За 1 день до исследования исключить секс, тепловые воздействия (сауну), за 1 час-курение, за 30 минут – психоэмоциональное и физическое напряжение
    С3/С4 компоненты комплементаНе требует подготовки 
    С-пептидСтрого натощакЖелательно сдавать в утренние часы. За сутки необходимо исключить приём алкоголя, за 1 час до взятия крови — курение.
    Соматотропный гормонНе требует подготовкиЗа 3 дня до взятия крови исключить спортивные тренировки, за один час не курить, в течение 30 минут перед взятием – находиться в полном покое
    Т4 (Тироксин общий / свободный)Не требует подготовкиЗа месяц до исследования исключить прием гормонов щитовидной железы; за 5 дней до исследования исключить прием препаратов, содержащих йод; накануне исключить физические нагрузки и стрессы; непосредственно перед сдачей в течение 30 мин. находиться в состоянии покоя. Взятие крови проводить до рентгеноконтрастных исследований.
    Наименование тестаПищевой режим перед исследованиемОсобые условия подготовки
    Т3 (Трийодтиронин общий / свободный )Не требует подготовкиЗа месяц до исследования исключить прием гормонов щитовидной железы; за 5 дней до исследования исключить прием препаратов, содержащих йод; накануне исключить физические нагрузки и стрессы; непосредственно перед сдачей в течение 30 мин. находиться в состоянии покоя. Взятие крови проводить до рентгеноконтрастных исследований.
    Трофобластический бета – гликопротеин (ТБГ)Не требует подготовки 
    Тестостерон общийНе требует подготовкиДля женщин — при сохраненном м/цикле сдавать на 5-7 день м/ц, если др. сроки не указаны врачом. За три дня до сдачи исключить интенсивные физические тренировки, накануне исключить курение
    Тестостерон свободныйНе требует подготовки 
    ТиреоглобулинНе требует подготовкиПроводить до процедур сканирования или биопсии щитовидной железы. При контроле лечения–не ранее чем через 6 недель после операции на щитовидной железе
    ТТГ (тиреотропный гормон)Не требует подготовкиПодвержен суточным колебаниям, максимума достигает к 2-4 часам ночи, до 8 утра держатся высокие показатели. Сдавать желательно с 8.00 до 17.00.Накануне исключить стресс. При исследовании в динамике рекомендуется сдавать в одно и то же время суток. Нормальный ритм секреции нарушается при бодрствовании ночью.
    ФНО-альфа (фактор некроза опухоли-альфа)Не требует подготовки 
    ФСГ (фолликулостимулирующий гормон)Не требует подготовкиПри сохраненном м/цикле на 5-7 д. м/ц, если др. сроки не указаны врачом. За три дня до сдачи исключить интенсивные физические тренировки. Исследование нельзя проводить во время острых заболеваний. За 1 час до взятия крови не курить. Накануне сдачи исключить стресс.
    ХГЧ + бета ХГЧ (хорионический гонадотропин человека)Не требует подготовкиПри диагностике беременности желательно проводить не ранее 3-5-дневной задержки менструации.
    Свободный β — ХГЧ (свободная β субъединица хорионического гонадотропина человека)Не требует подготовки 
    Циркулирующие иммунные комплексы С3D (ЦИК С3D )Не требует подготовки 
    ЭритропоэтинСтрого натощакПодвержен суточным колебаниям. Желательно сдавать 7.30 до 12.00
    ЭстрадиолНе требует подготовкиПри сохраненном м/цикле сдавать на 5-7 д. м/ц, если др. сроки не указаны врачом. За три дня до сдачи исключить интенсивные физические тренировки. Исследование нельзя проводить во время острых заболеваний. За 1 час до взятия крови не курить. Накануне сдачи исключить стресс.
    Эстриол свободныйНе требует подготовки 
    17-ОН ПрогестеронНе требует подготовкиДля женщин — при сохраненном м/цикле на 3-5 д. м/ц, если др. сроки не указаны врачом.
    Отдельные исследования крови
    ГастропанельСтрого натощакПеред исследованием исключить кофе и курение
    ГемокодНе требует подготовкиЗа сутки исключить антибиотики, наркотические и психотропные препараты, алкоголь. Нельзя проходить тестирование во время обострения хронического заболевания, при наличии недомогания.
    Гастро-7-ЛайнНе требует подготовки 
    Ливер-7-ЛайнНе требует подготовки 

    Клетчатка: что это, польза, где содержится :: Здоровье :: РБК Стиль

    © Dose Juice/Unsplash

    Автор Юлия Цирулева

    10 июня 2020

    Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. Разбираемся, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

    1. Как работает клетчатка
    2. Сколько клетчатки нужно организму
    3. Как выбирать продукты
    4. Какие продукты богаты клетчаткой
    5. Как похудеть с помощью клетчатки
    6. Ежедневная диета

    Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

    Как работает клетчатка

    Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

    В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

    По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

    Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника

    © Maddi Bazzocco/Unsplash

    Сколько клетчатки нужно организму

    Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

    Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

    Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

    © Foodism360/Unsplash

    Как выбирать продукты

    Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

    Какие продукты богаты клетчаткой

    Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

    Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

    1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
    2. Семена чиа — 34,4 гр. 
    3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
    4. Миндаль — 12,5 гр.
    5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
    6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
    7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
    8. Артишоки — 8,6 гр.
    9. Горох — 8,3 гр.
    10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
    11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
    12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
    13. Фасоль — 6,4 гр.

    Как похудеть с помощью клетчатки

    Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

    Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

    Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

    Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

    Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

    • сырые и приготовленные овощи;
    • цельнозерновые хлопья, мюсли;
    • овсянку;
    • супы с овощами, фасолью или бобами;
    • вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
    • салаты с семенами, ягодами и злаками.

    Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

    Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

    © Таблица: содержание клетчатки в продуктах

    Ежедневная диета

    Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

    Завтрак

    Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

    Обед

    Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

    Ужин

    Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

    Перекус

    Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

    О чем важно помнить:

    • организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

    • необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

    • клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

    • прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

    Сухое голодание: польза для здоровья, как его проводить и почему лучше, чем «влажное» | Здоровье

    По мере того, как все больше и больше людей начинают заботиться о своем здоровье, голодание стало обычным методом поддержания физической формы тела. Пост существует на протяжении веков, и только недавно стали обсуждаться его преимущества для здоровья.

    В первую очередь пост проводился по религиозным причинам. Люди разных вероисповеданий практиковали разные методы, по сути, одну и ту же концепцию лишения тела пищи и / или воды на определенное время.

    Существуют различные методы голодания, и «сухое голодание» стало популярным в последние годы. Этот тип поста подразумевает полное прекращение употребления воды и пищи в течение длительного периода времени. Как бы сложно это ни звучало, сухое голодание дает огромные преимущества, и вот как вы можете начать —

    Как это сделать —

    Подготовить — Не переходите на сухой голодание со слишком большим количеством токсинов в организме. может увеличить шансы почувствовать усталость.Лучший способ подготовиться к сухому голоданию — это правильно восполнить водный баланс в дни, предшествующие этому.

    Не пытайтесь голодать более 12 часов с первой попытки. Тело, как и во всем остальном, требует тренировки и подготовки к 24 или 36-часовому голоданию.

    Прервите пост — Принимая во внимание стресс, которому вы подвергаете свое тело, рекомендуется прекратить голодание, если в какой-либо момент вы почувствуете головокружение, тошноту, истощение или близость к потере сознания.

    В идеале вы должны прервать голодание с помощью простых органических продуктов, таких как легкий салат или смузи с пробиотиками, которые могут помочь высвободить еще больше токсинов, не оказывая внезапного чрезмерного давления на желудок.

    Интервал — Сухое голодание показало лучшие результаты при регулярной практике.

    Хотя нет никаких ограничений на то, как часто вы можете голодать, вам следует разнообразить свой рацион, смешав дни с высоким содержанием белка, дни с низким содержанием углеводов и дни с прерывистым голоданием.Это не только обеспечит всем необходимым нашему телу питание, но и будет держать ваше тело в тонусе.

    Exercise — Если вы регулярно тренируетесь, вы можете продолжать делать это даже во время сухого голодания, но важно отметить, что сухой голодание может быть очень утомительным для организма. Выталкивание тела за его пределы может быть вредным.

    Если вы впервые поститесь, перед тренировкой рекомендуется дать своему телу время для адаптации.

    Каковы преимущества сухого голодания для здоровья?

    Когда организм осознает, что не получает никаких питательных веществ извне, ваши клетки начнут поедать токсины, присутствующие внутри, чтобы выжить.

    Во время длительных периодов отсутствия пищи и воды на организм оказывается большой стресс, заставляющий его использовать все избыточные запасы энергии. Это также помогает ускорить метаболизм жира, чтобы получить доступ к воде, содержащейся в жировых клетках.

    Короткие прерывистые периоды сухого голодания помогают сбалансировать уровень холестерина, особенно в сочетании с кетогенной диетой (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов).

    Сухое голодание также помогает снизить уровень сахара в крови.Тренер по питанию доктор Минди Пелц в своей статье о сухом голодании упоминает, что «после сухого голодания у людей снижается уровень глюкозы в крови и повышается чувствительность к инсулину».

    Далее она упоминает о преимуществах сухого голодания для здоровья костей, поскольку оно может предотвратить остеопороз.

    Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вносить какие-либо изменения в диету или получить дополнительную информацию об этом.

    Больше историй на Facebook и Twitter.

    Что такое сухое голодание и работает ли оно?

    Влиятельные лица в социальных сетях утверждают, что голодание без воды способствует похуданию и укрепляет иммунитет.Что говорят эксперты?

    По мере того, как периодическое голодание набирает популярность, некоторые влиятельные лица в социальных сетях переходят к более экстремальным формам голодания, одной из которых является сухое голодание. Сухое голодание предполагает ограничение не только еды, но и воды. Они утверждают, что это поможет похудеть, укрепит иммунитет и улучшит духовное самочувствие.

    Согласно блогу DoFasting, в котором цитируются исследования, проведенные на людях, которые придерживались сухого голодания, эта практика помогает сжигать в три раза больше жира, чем обычное голодание.Бодибилдеры и актеры, как известно, избегают воды в течение дня перед фотосессией, чтобы придать мышцам больше очертания. Сухое голодание также пропагандируется некоторыми религиями. Однако в культурном отношении они проводятся здоровыми людьми не чаще нескольких раз в год. Они привязаны не к пользе для здоровья, а к «покаянию».

    Может ли сухое голодание помочь в повседневной жизни? Врач-диетолог Руджута Дивекар говорит, что трудно сказать, имеет ли это научное обоснование. «Что касается науки о питании, то она находится на той стадии, когда она превращается в более надежную форму, а рекомендации постоянно меняются.Возьмем, к примеру, гхи: если несколько лет назад это был плохой мальчик, то теперь это тост города. Но по сути, проверенные временем способы питания и образа жизни возвращаются ».

    «Пост часто продается из соображений культуры», — говорит Руджута. Однако его преимущества с точки зрения укрепления иммунитета связаны не столько с ограничением того, что мы едим, сколько с разнообразием альтернативных продуктов, которые открываются при этом. «Обычно пища для голодания — это продукты, которые обычно не потребляются, например просо типа rajgira , овощи, такие как сладкий картофель, гиперлокальные фрукты, сухофрукты, sabudana и так далее, — говорит она.

    На самом деле, продолжает она, добавляет, что один из руководящих текстов по йоге, Хатха Йога Прадипика , не рекомендует пост. «Он рекомендует есть злаки, просо, овощи, бобовые, молоко и молочные продукты, а также практиковать йогу с чувством сдержанности и дисциплины».

    Учитывая это, дальнейшее ограничение чего-то столь простого, как вода, из нашего рациона принесет больше вреда, чем пользы, считает она. «Будь то начало дня с литра воды или ее отсутствие до полудня, я не верю в то и другое.«Как и все питательные вещества, вода должна поступать в соответствии с сигналами и потребностями организма, а также в соответствии с сезоном. «Обычно летом организму требуется больше воды, чем зимой, и имеет смысл пить постепенно и в течение дня, а не сразу». Обезвоживание не пойдет вам на пользу в долгосрочной перспективе.

    «Лишение пищи или воды, ни по количеству, ни по времени, не работает в реальной жизни. Что действительно работает, так это есть вовремя, есть дома, хорошо пить, заниматься спортом и вовремя спать, но это никуда не годится.Здравый смысл всегда трудно продать », — шутит она.

    Вердикт: Hype

    В этом столбце мы расшифровываем тенденции в отношении здоровья и решаем, все ли это просто «шумиха» или «происходит» на самом деле

    Сухое голодание против водного голодания (обновлено) — «AGEBYE»

    · Противовоспалительные элементы

    Как уже упоминалось, сухое голодание уменьшает воспаление в большей степени. Исследования периодического голодания в Рамадан также показывают, что сухое голодание в значительной степени снижает воспалительные маркеры, такие как CRP, IL-1b, IL-6 и CXC.

    Сухое голодание также снижает уровень лейкоцитов, что уменьшает воспаление.

    Уменьшая воспалительные процессы в организме, можно предотвратить ряд дегенеративных заболеваний.

    · Гликемический контроль

    Сухое голодание также может контролировать уровень сахара в крови. Это связано с тем, что сухое голодание снижает рост глюкозы и инсулина на 50%.

    · Предотвращает диабет

    Благодаря его гликемическим преимуществам, вы также можете предотвратить диабет с помощью сухого голодания.Исследования, проведенные среди мормонских сообществ, показывают, что диабет реже встречается у людей, которые не сохнут в течение как минимум 24 часов.

    · Понижает кровяное давление

    Несколько исследований показывают снижение кровяного давления после сухого голодания. Вы также можете усилить этот эффект, соблюдая кето-диету.

    · Улучшает здоровье костей и сердца

    Сухое голодание улучшает здоровье костей, высвобождая молекулу, известную как паратироидный гормон. Эта молекула важна для целостности и формирования костей.

    Помимо этого, сухое голодание также может предотвратить риск развития сердечных заболеваний.

    Водное голодание и сухое голодание

    Нельзя отрицать, что водное голодание имеет массу преимуществ для здоровья, таких как повышение чувствительности к инсулину, устранение раковых клеток, устойчивый кетоз и уменьшение жира, среди многих других.

    Однако при правильном прерывистом сухом голодании вы не только ощутите преимущества водного голодания, но и получите больше шансов активировать аутофагию.

    Аутофагия — это процесс, при котором ваше тело устраняет вредные клетки и восстанавливает клеточные ткани. Он играет важную роль в переработке ваших клеток за счет ограничения калорий.

    Как сухое голодание увеличивает аутофагию?

    Во время сухого голодания ваше тело обычно начинает поглощать воду из ваших клеток, поскольку 60% вашего тела состоит из молекул h3O.

    Когда вы не употребляете воду, ваше тело начинает сжигать жирные кислоты в процессе бета-окисления.Это высвобождает атомы водорода из глицерина и создает воду.

    Однако во время этого процесса ваше тело поднимает AMPK, который действует как триггер для аутофагии. Следовательно, предотвращая попадание воды в ваше тело, сухое голодание отлично запускает аутофагию.

    Так что, сухое голодание лучше, чем водное?

    Как сухое, так и водное голодание увеличивает концентрацию глюкагона и скорость кетоза. Однако при сухом голодании вы можете увидеть гипергликемию, а при голодании на воде вы увидите только более низкий уровень глюкозы.

    Во время сухого голодания у вас может наблюдаться высокий уровень глюкагона, потому что ваше тело должно расщеплять клетки для выработки энергии. Это приводит к усилению аутофагии и окислению жиров.

    Имеются данные, свидетельствующие о том, что общее голодание устраняет опухолевые клетки и канцерогенез. Однако сухое голодание также удаляет воду из раковых клеток и ускоряет их гибель.

    Еще одно преимущество сухого голодания заключается в том, что оно предотвращает симптомы детоксикации. Токсины обычно присутствуют в жировой ткани.Поэтому, когда вы практикуете голодание на воде, вы выпускаете эти токсины в кровь и выводите их через фильтрацию почек и мочу. Но этот метод удаления токсина может вызвать несколько симптомов, таких как диарея, тошнота или летаргия.

    Однако при сухом голодании ваше тело обычно сжигает эти токсины. Таким образом, вам не придется иметь дело с симптомами детоксикации.

    Стоит отметить, что водное голодание помогает выводить эти токсины чаще и быстрее, несмотря на симптомы. А сухое голодание вместо этого может вызвать медленное опорожнение кишечника и запор.

    Как быстро сухое голодание активирует аутофагию?

    Некоторые говорят, что сухое голодание активирует аутофагию в три раза быстрее, чем водное. Однако это может быть не совсем так. Скорее всего, будет вдвое быстрее.

    Скорость активации вашей аутофагии во многом зависит от баланса между AMPL и mTOR. Некоторые из способов ускорить аутофагию — это упражнения, ограничение диеты и сауны.

    При водном голодании вы можете ожидать запуска аутофагии через 2 дня.Тем не менее, вы можете получить такое же количество аутофагии в течение 24 часов при сухом голодании.

    Ошибки при сухом голодании, которых следует избегать

    · Слишком много переедания после окончания голодания

    Одна из самых распространенных ошибок, которые люди делают после сухого голодания, — это переедание. Тяга к еде после голодания — это нормально, но переедание может иметь ряд последствий для вашего тела.

    Вы можете столкнуться с такими проблемами, как боли в животе и вздутие живота. Это также увеличивает риск набора веса.По окончании голодания старайтесь есть меньше и больше пить.

    · Слишком много упражнений

    Во время сухого голодания ваше тело прилагает много усилий для поддержания водного баланса. Так что, если вы сильно потеете, слишком много тренируясь, вы, вероятно, испортите усилия своего тела. В таких случаях вы можете даже почувствовать легкое головокружение.

    Постарайтесь сохранить интенсивные упражнения после голодания.

    · Игнорирование тела

    Когда вы придерживаетесь сухого голодания, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, — это игнорировать сигналы своего тела.Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы чувствуете во время голодания. Если вы чувствуете, что что-то не так, не бойтесь прервать пост. Как было сказано в начале этой статьи, голодание не подходит всем.

    Итак, если вы чувствуете, что сухое голодание не для вас, вы можете попробовать другой тип голодания или, возможно, сократить его продолжительность.

    Заключение

    Как сухое, так и водное голодание имеют свои преимущества. Если вы не ищете экстремальных результатов, водное голодание может быть беспроигрышным вариантом.Водное голодание также лучше сохраняет вашу кожу увлажненной. Однако, если вам нужен более эффективный способ вызвать аутофагию, попробуйте прерывистое сухое голодание. Для максимальной аутофагии вы даже можете попробовать длительное сухое голодание.

    FAQ

    1. Как долго вы можете проводить сухое голодание? Вы можете придерживаться сухого голодания в течение 24 часов, после чего рекомендуется пить воду. По сути, это похоже на диету OMAD, но без воды между ними.

    2. Сухое голодание лучше? Не обязательно, но у него больше аутофагических эффектов.

    3. Как долго вы можете голодать без воды? В общем, вы можете спокойно тренироваться до одного дня.

    4. Можно ли похудеть с помощью сухого голодания? Да, еще и водным голоданием.

    Как начать + Преимущества

    Что такое сухое голодание | Сухое голодание против водного голодания | Сухое голодание против прерывистого голодания | Преимущества и результаты | Потеря веса | Виды сухого голодания | 5 советов для начинающих

    Готов поспорить, вы уже наверняка слышали о Прерывистом голодании и его бесчисленных преимуществах для вашего здоровья, работоспособности и даже долголетия.А как насчет сухого голодания ? Тип голодания, при котором ограничивает прием пищи и жидкости (включая воду!) в течение длительного периода времени?

    Да, сухое голодание реально, и фактически, за последние несколько лет оно вызвало большой интерес как эффективное средство похудения.

    Это здоровый и такой же эффективный , как говорят?

    В этом руководстве мы расскажем о хороших, плохих и уродливых аспектах сухого голодания.

    Вы готовы? Давайте начнем.

    Что такое сухое голодание

    Исследования подтверждают тот факт, что прерывистое голодание имеет большое значение для эффективного снижения веса и улучшения здоровья . В то время как наиболее распространенные методы голодания включают потребление разумного количества воды, дело обстоит иначе, когда дело доходит до сухого голодания.

    Сухое голодание — это протокол голодания, в котором человек воздерживается от потребления воды (или любой другой жидкости) и пищи в течение определенного периода времени.Хотя это может показаться новой тенденцией, практика сухого голодания уходит своими корнями в древние времена и может быть связана как с религиозными, так и с духовными причинами.

    Например, евреи соблюдают сухой пост во время ежегодного празднования Йом Киппур, когда все люди в возрасте от 13 лет должны поститься в течение 24 часов. В это время нельзя есть и пить (в том числе воду).

    Мусульмане соблюдают сухой пост каждый год в течение месяца Рамадан, когда они в обязательном порядке обходятся без еды и воды от рассвета до заката.Это составляет от 12 до 20 часов в день в течение 29/30 дней. Сухой пост должен соблюдать каждый мусульманин, за исключением беременных женщин, кормящих матерей и других людей, страдающих особыми заболеваниями.

    Но прежде чем мы углубимся в тему сухого голодания, давайте сначала проясним , чем этот тип голодания отличается от других хорошо известных типов голодания .

    Сухое голодание и водное голодание

    Водное голодание — это тип голодания, когда вам не разрешается есть или пить какую-либо другую жидкость, НО воду.Это означает, что при сухом голодании вам вообще нельзя пить воду, пить воду разрешено (и даже рекомендуется) во время водного голодания.

    Сухое голодание по сравнению с (обычным) прерывистым голоданием

    Теоретически и сухое голодание, и водное голодание можно проводить с перерывами. Тем не менее, в большинстве случаев Прерывистое голодание называют типом голодания, при котором разрешается употреблять ЛЮБЫЕ некалорийные напитки, включая черный кофе, простой чай, костный бульон и даже в редких случаях некоторые диетические газированные напитки (пока это не рекомендуется из-за искусственных подсластителей).

    Итак, , какой метод является лучшим и как они сравниваются с точки зрения результатов голодания?

    Здорово ли сухое голодание и каких результатов следует ожидать от сухого голодания?

    Многие люди считают, что сухое голодание опасно, и не следует пытаться его вообще делать. Тем не менее, у этого метода голодания есть довольно много поклонников, которые считают, что это лучший подход к голоданию и тот, который приносит самые быстрые результаты.

    Если мы посмотрим на науку, то не так уж много основополагающих исследований было проведено , чтобы поддержать или опровергнуть это утверждение.Большая часть исследований по теме сухого голодания проводилась в связи с Рамаданом, где наблюдались следующие результатов сухого голодания :

    • потеря веса
    • уменьшение жировых отложений
    • уменьшение воспаления
    • снижение артериального давления

    Тем не менее, нет достаточных научных доказательств, чтобы подтвердить, сильно ли были бы результаты сухого голодания отличаться от обычного водного голодания или любого другого типа голодания.

    В целом преимущества сухого голодания очень похожи на преимущества водного голодания и / или регулярного прерывистого голодания, когда разрешены некалорийные напитки.

    Помимо вышеупомянутого, наиболее распространенные преимущества сухого голодания включают:

    Лучше ли сухое голодание для похудания по сравнению с другими методами голодания?

    Это, наверное, самый важный и актуальный вопрос для большинства из нас.

    Многие люди утверждают, что отказ от воды поможет вам сбросить больше веса и сжечь больше жира, по сравнению с обычным голоданием. Кроме того, ваши результаты будут в несколько раз быстрее, в основном потому, что сухое голодание является самым экстремальным.

    И да, доля правды в этом есть из-за потери веса воды . Поскольку более половины нашего тела состоит из воды, когда вы ограничиваете потребление воды, вы также теряете часть своего водяного веса. Уменьшение потребления воды перед соревнованиями особенно популярно среди бодибилдеров. Однако такая «стратегия» неустойчива — ваш водный вес возвращается к норме после того, как вы прервете голодание.

    Но есть ли какие-либо научные доказательства, подтверждающие любое из этих утверждений?

    Сложно утверждать, что тот или иной метод голодания лучше подходит для похудения.Большинство проведенных исследований сравнивают результаты исламского голодания во время Рамадана (прерывистого сухого голодания) с другими видами голодания.

    Недавние исследования показывают, что польза от голодания в Рамадан и других типов голодания очень схожа, что означает, что обе группы отметили потерю веса, уменьшение жировых отложений, улучшение толерантности к глюкозе и инсулинорезистентности, а также другие кардиометаболические преимущества.

    Тем не менее, не было проведено исследований, чтобы сравнить, есть ли разница в том, как быстро достигаются результаты, и является ли тот или иной тип голодания более эффективным в долгосрочной перспективе.

    Типы сухого голодания

    Есть три распространенных типа сухого голодания , о которых вы должны знать:

    Прерывистое сухое голодание

    Как упоминалось ранее, сухое голодание можно проводить с перерывами, как и обычное прерывистое голодание, о котором мы говорим об этом в нашей программе 21-дневное прерывистое голодание.

    Сухое прерывистое голодание состоит из запланированных периодов голодания и приема пищи, и наиболее распространенными методами являются:

    • Сухое голодание 16: 8: Сухое голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение оставшихся 8 часов
    • 20: 4 Сухое голодание: сухое голодание в течение 20 часов и прием пищи в течение 4 часов

    Прерывистое сухое голодание , по сути, является методом, которым следуют мусульмане в течение месяца Рамадан.Они ели и пили рано утром и голодали до конца дня, что обычно составляет от 12 до 20 часов голодания в зависимости от часового пояса.

    Продолжительное сухое голодание

    Продолжительное сухое голодание — это метод голодания, при котором человек воздерживается от пищи и всех жидкостей более 24 часов.

    Однако, поскольку вашему организму необходима жидкость для оптимальной функциональности и работоспособности, продолжительное сухое голодание не рекомендуется и всегда должно контролироваться медицинским работником.

    Абсолютное сухое голодание

    Абсолютное сухое голодание — это самый экстремальный пост, при котором любой контакт с водой не допускается. Это включает мытье посуды, душ, чистку зубов и любые другие действия, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни. Такой экстремальный пост обычно выполняется по духовным причинам и, как говорят, увеличивает благодарность, более глубокую веру и повышенное осознание.

    Сухое голодание: золотые советы для начала работы

    Хотите попробовать сухое голодание?

    Следуйте 5 советам по сухому голоданию s, чтобы сделать ваш опыт лучше, а результаты сухого голодания — более значительными!

    * Эти советы также отлично подходят для начала водного голодания!

    # 1 Убедитесь, что сухое голодание — правильный выбор для вас

    Сухое голодание может помочь вашему организму очиститься и быстрее воспользоваться преимуществами голодания.Но отказ от еды и воды может быть опасен для вашего здоровья.

    Особенно, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое требует постоянного увлажнения, беременны или кормите грудью. Следовательно, лучше всего проконсультироваться с врачом , чтобы определить, безопасно ли это для вас.

    # 2 Не торопитесь и готовьте свое тело заранее

    Если вы решили придерживаться любого типа голодания, включая регулярное водное голодание, рекомендуется подготовить свое тело за несколько дней или даже недель до прерывистого голодания, сократив его. снизить потребление калорий.

    При этом убедитесь, что вы потребляете достаточно здоровых жиров из таких источников, как авокадо, жирная рыба, орехи и т. Д. Также подумайте о сокращении потребления кофеина, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами голодания.

    # 3 Начни сначала с водного голодания

    Экспериментируйте с сухим голоданием только после того, как попробуете водное голодание сначала в течение пары недель . 16: 8 Прерывистое водное голодание, которое позволяет вам пить воду в течение 16-часового периода голодания, — идеальное начало для вас.

    Если вы новичок в голодании, наша программа 21-дневное прерывистое голодание станет для вас идеальной отправной точкой! В течение 21 дня вы получите всю информацию и поддержку, необходимые для начала работы с интервальным голоданием 16: 8 (наиболее устойчивым и самым здоровым методом голодания) и превратите прерывистое голодание в устойчивый образ жизни!

    # 4 Увеличьте потребление жира перед сухим голоданием

    Ешьте кетогенную пищу с высоким содержанием жира перед голоданием, чтобы уменьшить дискомфорт во время сухого голодания.

    Было проведено небольшое исследование, в котором сравнивалось, как различные приемы пищи перед голоданием влияют на дискомфорт, испытываемый во время 24-часового сухого голодания. Выяснилось, что еда, богатая белками, вызывает больший дискомфорт и больше побочных эффектов по сравнению с едой с высоким содержанием жиров.

    Не уверен что есть на кето-диете ? У нас есть идеальный план 21-дневного кето-голодания , который точно покажет вам, что и когда вам нужно есть, чтобы достичь оптимальных результатов. План питания полон простых в приготовлении вкусных рецептов и включает три еженедельных списка покупок с простыми продуктами.Больше не нужно думать и исследовать!

    Вы можете получить план голодания Кето здесь.

    # 5 Придерживайтесь своего графика голодания для достижения наилучших результатов

    Скажем, вы пробовали сухое голодание и хотели бы продолжить дальше ?

    В зависимости от того, как вы себя чувствовали, вы можете сделать вывод, хотите ли вы придерживаться такого вида сухого голодания в течение более длительного периода или нет. Чем более последовательным является ваш график голодания и чем дольше вы его соблюдаете, тем выше шансы на получить больше пользы для здоровья .

    Однако, если вы наблюдаете какие-либо побочные эффекты во время периода сухого голодания, это сигнал для вас, чтобы вы сделали перерыв и лучше придерживайтесь водного голодания . Или вообще воздерживайтесь от поста.

    Итог

    Учитывая недостаточное количество исследований, доступных для сравнения различных методов голодания, трудно сделать вывод о том, лучше ли сухое голодание , чем другие типы голодания, такие как водное голодание или обычное прерывистое голодание 16: 8. Пост.

    Лучше всего попробовать на себе и посмотреть, как ваше тело (и разум в этом отношении) реагирует на сухое голодание. Если вам это нравится — продолжайте, а если нет — придерживайтесь обычного голодания.

    Если вы новичок в голодании и / или нуждаетесь в дополнительной поддержке, чтобы сделать палку прерывистого голодания, прыгайте на нашу 21-дневное прерывистое голодание . Так много людей похудели, значительно улучшили свое отношение к еде и вернули себе энергию, чтобы заниматься спортом, выполняя задание!

    Хотели бы вы быть одним из них и с улыбкой на лице делиться своими достижениями?

    Примите участие в 21-дневном периодическом голодании

    Что произойдет, если вы не едите в течение дня? Хронология и эффекты

    Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но 24-часовое голодание оказывает на организм сложный волновой эффект.

    Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как средство похудания.

    Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

    В этой статье мы рассмотрим, что происходит с телом во время голодания, а также то, что человек может сделать, чтобы сделать голодание более безопасным.

    Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерна, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и даже сладости.

    Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо организму.

    Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы.В этот момент организм входит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующее переход организма в режим голодания.

    Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жиры.

    В конце концов, в организме заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

    В этот момент метаболизм человека замедляется, и его организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

    Хотя это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания наступает только после нескольких дней или даже недель без еды.

    Итак, для тех, кто прерывает пост после 24 часов, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

    Похоже, что голодание может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех.

    Популярные диеты включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост.Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

    Пост не обязательно лучше, чем любой другой метод похудания, включая небольшое снижение суточного потребления калорий.

    В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

    Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в определенный образ жизни.

    Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что пост, возможно, будет труднее поддерживать с течением времени.

    Еще одна возможная проблема — переедание после быстрого переедания. Некоторые эксперты по голоданию согласны с тем, что успехам в похудении легко помешать переедание после периода голодания.

    Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные пищевые привычки в непостные дни.

    Питье достаточного количества воды необходимо для поддержания здоровья каждый день, независимо от того, ест человек или нет.

    Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) воды каждый день.

    Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может воспользоваться постом, выпив много воды, чтобы помочь обуздать муки голода.

    При голодании в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или низкокалорийные подслащенные напитки.

    Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть рискованным для некоторых людей, в том числе:

    • людей с диабетом
    • людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
    • людей, принимающих лекарства, которые они должны принимать во время еды
    • дети и подростки
    • беременные или кормящие грудью

    По словам Челси Амер, зарегистрированного диетолога-диетолога, есть несколько способов безопасно прервать голодание:

    • Пить воду : Это особенно важно в обстоятельствах предотвратил это во время голодания.
    • Ешьте небольшими порциями : Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
    • Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
    • Ешьте приготовленную пищу : выбирайте продукты, которые легче переваривать, например вареные овощи, а не сырые.
    • Избегайте экспериментов : Попытка новой пищи после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

    Проведение дня без еды, как правило, безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство для похудания.

    Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

    Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

    Основные сведения о сухом голодании

    Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы пробовали голодать или, по крайней мере, читали об этом.Но слышали ли вы о «сухом голодании»? Сухое голодание отличается от большинства постов, потому что вы ограничиваете пищу и жидкости. Разве это не весело? В последнее время это стало популярным среди людей, которые считают, что отказ от воды может помочь сбросить лишний вес, улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина, а также улучшить их общее состояние здоровья.

    Культурные и религиозные корни сухого голодания

    Тысячелетиями набожные мусульмане соблюдали сухой пост в течение месяца Рамадан.По еврейской традиции Йом Киппур традиционно считается сухим постом от захода солнца за день до Йом Кипура до одного часа после захода солнца в священный день. В некоторых случаях избегают любого контакта с водой, в том числе при купании или отдыхе.

    Эти духовные посты предлагают ритуальное очищение и искупление, самосознание, практику самодисциплины и возможность стать ближе к своему Богу.

    Как это работает

    Если вы решите отправиться в путешествие по сухому голоданию, не существует установленных этапов или рекомендаций по сухому голоданию.Вы ограничите потребление жидкости и еды во время периода голодания, а затем будете есть и пить, как обычно, во время периода приема пищи. Вы думаете: «Как это возможно? Как я могу выжить без воды? » И вам может быть интересно, полезно ли сухое голодание и поможет ли оно достичь ваших целей в отношении здоровья.

    Наука о преимуществах

    Ты можешь похудеть

    В 2016 году журнал Human Nutrition and Dietetics опубликовал исследование мужчин и женщин, соблюдающих сухое голодание во время Рамадана.Было обнаружено, что почти все участники исследования испытали потерю веса после одного месяца сухого голодания.

    Другое исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии и метаболизма, показало, что у испытуемых уменьшилось количество жира в организме. Но они не потеряли ни одной мышечной ткани, и это фантастическая новость.

    Уровень сахара в крови и сухое голодание

    Результаты исследований по-прежнему неоднозначны, когда речь идет о сухом голодании и уровне сахара в крови. Исследования, опубликованные в Singapore Medical Journal, показывают, что вы можете снизить уровень сахара в крови, но вы можете увидеть увеличение ЛПНП (холестерина низкой плотности) и снижение уровня ЛПВП (холестерина высокой плотности).Другими словами, участники исследования похудели, но их биомаркеры указали на худшие результаты для здоровья. Однако этот метаанализ, проведенный в 2014 году, показал, что уровень глюкозы в крови и холестерина ЛПНП был снижен, а у женщин — холестерина ЛПВП.

    А как насчет воспаления?

    Существует связь между хроническими заболеваниями и многими заболеваниями. Но сухое голодание может помочь снизить концентрацию воспалительного маркера TNF-α у взрослых с ожирением и снизить концентрацию воспалительных маркеров CRP и IL-6.Систематический обзор был проведен в 2017 году, это наивысшая форма доказательств в иерархии науки. Изучив все существующие исследования Рамадана и иммуномодуляции, исследователи пришли к выводу, что «было обнаружено, что голодание в Рамадан лишь незначительно влияет на иммунную систему, и изменения являются временными и возвращаются к исходному состоянию до Рамадана». Другими словами, влияние на иммунную систему было очень маленьким и временным.

    Однако большинство этих преимуществ сухого голодания также обнаружено в исследованиях традиционного прерывистого голодания и ограниченного по времени кормления.Трудно определить, получили ли участники этих исследований пользу от голодания или от удаления воды, и если и то, и другое, то в какой степени была обнаружена польза от конкретно сухого голодания. Поскольку вода является важным питательным веществом, составляющим 60% нашего тела, устранение воды может иметь множество последствий для здоровья и побочных эффектов.

    Безопасно ли сухое голодание?

    Идея сухого голодания заключается в том, что вы получаете достаточное количество воды, употребляя больше овощей и фруктов с высоким содержанием воды.Но если вы решите попробовать сухой голод, вы должны знать о потенциальных опасностях.

    Что насчет питательных веществ

    Вы можете получить достаточно воды, сочетая воду, другие напитки и фрукты и овощи, такие как огурцы, брокколи, сладкий перец, помидоры, апельсины и клубнику. Но давайте разберемся с этим и посмотрим, практично ли это.

    Если вы потребляете 2000 калорий в день, вам потребуется около 2000 мл воды (из расчета 1 мл / ккал).В 1 кусочке апельсина 118 мл воды и в 1 стакане брокколи — 80 мл. Вам нужно съедать 10 апельсинов и 10 чашек брокколи каждый день, чтобы достичь желаемого уровня воды. Это много чистки и много жевания. Если вы съели чрезмерное количество овощей и фруктов в ограниченный период, у вас может не хватить постного белка, полезных жиров и сложных углеводов, которые являются важными компонентами здорового плана питания.

    Конечно, это зависит от выбранного вами типа сухого голодания.Вы можете пить достаточно воды в течение 8-часового окна приема пищи. Но если вы попытаетесь выпить столько воды за короткий период времени, она может занять главное «пространство» в вашем желудке, и вы, возможно, будете недостаточно голодны, чтобы есть цельную питательную пищу.

    Есть ли другие осложнения для здоровья?

    Вы выделяете воду через дыхание, пот, мочу и стул. Если вы недостаточно восполняете потерю воды, это может привести к обезвоживанию. И это может вызвать:

    • Накопление шлаков в почках, так как вы не выводите их с мочой.
    • Повышение риска образования камней в почках и инфекций мочевыводящих путей
    • Снижение когнитивных функций и настроения

    Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что участники, которые не пили воду в течение 36 часов, испытали усталость, кратковременную потерю памяти, снижение внимания и сокращение времени реакции. Однако регидратация водой облегчила эти симптомы. Увеличьте риск дефицита водорастворимых витаминов.

    Следует или не нужно?

    Если вы занимаетесь интенсивной физической активностью или вам больше 65 или меньше 18 лет, сухое голодание может быть не для вас.Как и при других режимах питания, если вы живете с определенным заболеванием, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой план питания. Наконец, если у вас есть или были расстройства пищевого поведения, лучше воздержаться от сухого голодания.

    Как и все режимы питания, это личный выбор. Ранние исследования показывают, что сухое голодание может улучшить ваше общее состояние здоровья и уменьшить жировые отложения. Но важно понимать, что все исследования сухого голодания проводились в течение одного месяца, и этого недостаточно, чтобы делать долгосрочные выводы.Учитывая риски и опасности, связанные с сухим голоданием, вам решать, может ли оно вписаться в ваш образ жизни, и если да, то примите надлежащие меры предосторожности, чтобы избежать обезвоживания во время периода приема пищи / питья, и выберите высокое содержание воды. продукты вместе с другими цельными продуктами.

    Биография автора

    Триста Чан, RD, MHSc

    Триста является зарегистрированным диетологом со степенью магистра медицинских наук в области коммуникации в области питания в Университете Райерсона, Торонто, и имеет степень по прикладному питанию человека и диплом о высшем образовании в области здорового образа жизни на рабочем месте.Триста имеет разнообразный опыт работы в больших и малых организациях. …

    Как долго человек может прожить без еды и воды?

    Очень сложно оценить, сколько человек может прожить. Обычно это обсуждается с точки зрения диапазонов; то есть от часов до дней, от дней до недель или от недель до месяцев. Важно понимать, что каждая ситуация индивидуальна, что в нее вовлечено множество факторов и что все реагируют по-разному.

    Потребление жидкости оказывает наибольшее влияние на немедленную выживаемость.Наше тело, как правило, имеет запасы энергии на несколько недель из продовольственных запасов, но недостаток жидкости вызывает проблемы с функцией почек в течение нескольких дней. Когда кто-то больше не принимает жидкости, и если он или она прикован к постели (и поэтому ему нужно мало жидкости), то этот человек может прожить всего несколько дней или пару недель.

    В нормальном процессе умирания люди теряют чувство голода или жажды. Кроме того, они могут быть недостаточно внимательны, чтобы безопасно глотать. Это признак того, что системы организма начинают отключаться.Смерть может быть через несколько дней или часов. Пациент может чувствовать себя более комфортно, если рот увлажнен, но это делается для облегчения сухости во рту, а не для утоления жажды.

    Когда принимается решение о прекращении поддерживающего жизнь лечения, такого как искусственное вскармливание или внутривенное введение жидкости, оставшееся время пациента зависит от того, насколько он или она болен на данный момент, и есть ли осложнения, такие как пневмония. Обычно даже после прекращения внутривенного введения жидкости пациент может глотать жидкости, кусочки льда или мазки для увлажнения рта.Это может дать больше жидкости, чем думают люди, и может увеличить время выживания. Все эти уникальные факторы здоровья влияют на то, как человек испытывает на себе общее бремя болезни и как долго он или она проживет. Некоторые люди считают, что воля человека к жизни также влияет на бремя болезни, а значит, и на продолжительность жизни.