Рубрика: Питание

Тест на похудение бесплатно — Пройти тест ОНЛАЙН прямо сейчас

1. Укажите Ваш пол

ЖенскийМужской

2. Укажите Ваш возраст

3. Укажите Ваш вес (кг)

4. Укажите ваш рост (см)

5. На сколько Вы хотите похудеть? (кг)

6. Как вы принимаете пищу и позволяете ли вы себе перекусы?

Ем когда захочется, режим не соблюдаю

Стараюсь придерживаться режима, но часто не получается есть по расписанию

Иногда перекусываю, но в основном соблюдаю режим

Принимаю пищу строго по режиму

7. Укажите количество приемов пищи в день

Принимаю пищу один или два раза в день

Ем более 5 раз в день

Нет установленного количества приемов пищи — могу поесть один раз, могу и пять

Принимаю пищу строго по расписанию: завтрак, обед, ужин (возможно, полдник)

8. Оставляете ли вы еду в тарелке, если чувствуете сытость?

Даже если чувствую сытость, не могу оставить еду в тарелке, всегда переедаю

Могу вовремя остановиться, если чувствую насыщение

Чаще всего кладу в тарелку ровно столько, сколько смогу съесть и насытиться, но иногда все же переедаю

Накладываю себе в тарелку столько еды, чтобы осталось чувство небольшого голода

9. В какое время вы едите последний раз за день?

Могу поесть ночью

С 22 до 23 вечера

С 20 до 22 вечера

С 18 до 20 вечера

До 18 вечера

Нет фиксированного времени

10. Едите ли вы ночью?

Да часто голод одолевает по ночам

Несколько раз в неделю могу перекусить перед сном

Чаще всего нет, но пару раз в месяц может и такое случиться

Никогда не ем ночью

11. Как вы относитесь к сладкому?

Люблю сладкое, ем несколько раз в день

Позволяю себе сладости не более одного раза в день

Ем не чаще 2-3 раз в неделю

Ем очень редко либо вообще не ем

12. Как часто вы едите фрукты?

Ем их несколько раз в день

Съедаю хотя бы один фрукт в день

Несколько раз в неделю добавляю в рацион фрукты

Ем очень редко либо вообще не ем

13. Как часто вы едите овощи?

Ем их несколько раз в день

Съедаю хотя бы один овощ в день

Несколько раз в неделю добавляю в рацион овощи

Ем очень редко либо вообще не ем

14. Едите ли вы мясо/птицу?

Люблю мясо, ем несколько раз в день

Ем не более одного раза в день

Ем не чаще 2-3 раз в неделю

Ем крайне редко

Не ем вообще (вегетарианец/вегетарианка)

15. Едите ли вы хлебобулочные изделия и выпечку?

Несколько раз в день ем мучное

Ем не больше одного раза в день

Могу позволить себе несколько раз в неделю

Позволяю крайне редко

Не ем вообще

16. Сколько чистой воды вы пьете в день?

Не пью чистую воду, только чай, кофе, сок и т.д.

До 1 литра в день

2 литра в день

Более 2 литров чистой воды в день, без учета других напитков

17. Занимаетесь ли вы спортом?

Да, несколько раз в неделю

Да, не более одного раза в неделю

Да, но не регулярно

Нет не занимаюсь

18. Как много вы двигаетесь на работе/учебе?

Работа предполагает малоподвижность

У меня очень подвижная работа

Я не работаю, нахожусь на пенсии

Нахожусь в декрете/отпуске по уходу за ребенком

19. Сколько часов вы спите?

Более 8 часов

От 6 до 8 часов

Менее 6 часов

20. Есть ли у вас вредные привычки (алкоголь/сигареты)?

Есть, курю и люблю выпить алкогольные напитки

Курю

Пью алкоголь

Вредных привычек нет

21. Выберите причину набора лишнего веса

Лишний вес был еще в детстве

Я часто переедаю

У меня есть проблемы со здоровьем, препятствующие похудению

У меня малоподвижный образ жизни

Вес стал увеличиваться после стрессов

Вес остался после беременности и/или кормления грудью

22. Контролируете ли вы свой вес?

Не контролирую

Изредка встаю на весы

Стараюсь контролировать вес и питание, но не всегда успешно

Контролирую свой вес относительно недавно — взвешиваюсь, считаю калории

23. Сколько попыток похудеть у вас было?

Несколько, но безуспешно — вес возвращался

1 попытка, но ничего не вышло

Несколько попыток, удалось сбросить некоторое количество килограмм

Ранее не было попыток худеть

24. Пробовали ли вы похудеть? Если да, то как?

С помощью спорта (тренажерный зал, бег, пилатес, танцы и т.д.)

С помощью соблюдения диеты

Голодание, снижение калорийности пищи

Обертывания, массаж для похудения

Препараты для похудения (таблетки, чаи и прочее)

Не было попыток похудеть

25. Есть ли в вашей семье предрасположенность к набору веса?

Наблюдается у нескольких родственников

Наблюдается у одного родственника

Нет

26. Есть ли у вас какие-нибудь заболевания, связанные с лишним весом?

ДаНет

Ваше имя

Ваш E-mail

Бесплатные диеты без смс доступны на этом сайте о похудении

Очень часто перед людьми, страдающими избыточным весом, встает вопрос: как похудеть? Ведь ожирение это сплошные осложнения, самыми опасными среди которых это диабет и сердечно-сосудистые заболевания. И тогда первым (и в общем-то верным) решением проблемы является соблюдение диеты.

Но прежде чем начать придерживаться любой диеты, попробуйте избавиться от лишних килограммов более легкими способами. Например, перед приемом пищи выпивайте стакан воды. Вода немного собьет аппетит и поможет Вам проконтролировать, что Вы будете есть и в каких количествах. Многие врачи-диетологи сходятся во мнении, что вода – это отличное средство для снижения веса.

Вовсе не обязательно Вам нужны бесплатные диеты для похудения. Сбросить вес можно, просто немного ограничив себя в еде. Ешьте больше клетчатки – она низкокалорийная, обеспечивает чувство сытости и способствует снижению уровня холестерина.

Ешьте суп. По результатам одного из исследований, съедая на обед тарелку супа, за оставшуюся часть дня Вы употребите меньше калорий. В нежирном супе мало калорий, поэтому он, как и вода, способен обеспечить чувство сытости.

Постарайтесь есть из маленьких тарелок. Проверено, что человек может наесться меньшей порцией, если ее подали на маленькой тарелке. Если Вы очень любите сладкое, удовлетворяйте свой аппетит сладкими овощами и фруктами.

Как известно, в нашей стране многие люди не располагают большими суммами денег. Поэтому диета должна быть экономной, т.е. бесплатной. И если суть диеты и продукты, входящие в меню изменить не удастся (всегда желательно точное соблюдение диеты), то вот сам режим и описание должны быть бесплатными.

Диета бесплатно и без смс

Все диеты для похудения на нашем сайте вы можете изучить совершенно бесплатно и без смс. Вообще, запомните, что за sms вам, скорее всего, ничего хорошего не предложат, а только общеизвестные сомнительные советы по питанию.

Популярными бесплатными диетами завален весь Интернет и нет смысла что-то за них платить!

Бесплатные диеты

О большинстве наиболее популярных диет вы можете прочитать и при необходимости скачать их на нашем сайте. Кроме того на нашем сайте расположено много статей, содержащий информацию и советы для желающих правильно похудеть.

Вот ссылки на самые популярные бесплатные диеты:

За какие диеты стоит платить деньги?

Уже много лет ученые всего мира работают над созданием различного рода диет.
На данный момент выведено и представлено на суд людской по меньшей мере около 20-ти различных диетических программ.
Тем ни менее это не выход. Каждый человек индивидуален, соответственно и программа диет должна подбираться индивидуально.

Существуют услуги составления индивидуального рациона питания. После подробного анкетирования и учета всех ваших привычек и особенностей вам предложат ежедневное меню. Это меню будет составлено исключительно под ваши потребности в калориях, витаминах и минералах. Также будут даны рекомендации по составлению программы тренировок в спортзале. Только в этом случае оплата за диету оправдана.

В общих же случаях советуем обратиться к профессиональному диетологу-врачу.

Помните, что смысл диеты вовсе не в том, чтобы похудеть на 5 кг за неделю, а за следующую неделю набрать их обратно. Диета – это режим питания, система. И нужно подходить к данному вопросу более серьезно.

Это были бесплатные диеты для похудения!

Как рассчитать диету для себя правильно по весу и росту

Женщина всегда стремиться быть неотразимой. Современные каноны моды диктуют в качестве эталонов красоты стройность и естественность. И если с последним не все так сложно, то за идеальный вес иногда нужно бороться с собственным организмом. Ключевой момент в этой борьбе с собой – как рассчитать диету, чтобы худеть быстро, но без вреда для здоровья.

Определение своего идеального веса для правильного подбора диеты

Прежде чем приняться за диету, необходимо высчитать, а сколько нужно сбросить килограмм для достижения идеального веса. Идеальный вес – это то состояние, в котором организму будет комфортно при такой нагрузке без вреда для здоровья.

Ведь уже не секрет, что чрезмерное увлечение диетами способно привести к развитию тяжелых психо-неврологических заболеваний, как булемия, а также анарексия. Подсчет идеальной фигуры по весу и росту предлагали разные врачи.

Классической формулой является расчет по Брокку: (рост – 100) * 0,85. Мужчинам результат вычитания стоит умножить на 0,9. Эта формула подходит для лиц с нормальным телосложением при росте 165-175см.

Однако это не точные расчеты, необходимо учитывать тип телосложения, количество мышечной массы и т.д. Если женщина от природы наделена высоким ростом и тонкими костями, а также небольшой мышечной массой, ее идеальный вес будет меньше.

Для более точного расчета необходимо отнять 10%. Если же кость наоборот, широкая, стоит прибавить к полученной цифре 10%.

Индекс массы тела

Рассчитать вес позволяет индекс массы тела: масса(в кг) деленная на рост(в м) в квадрате. Таким подсчетом пользуются врачи для определения нормы массы тела. Например, рост 165 см и вес в 66 кг: 66: (1,65*1,65) = 24, 26.

Для женщин хорошим показателем считается цифра 19-24,9, у мужчин результат в норме должен быть 19-25. При индексе в 16-18,5 наличествует легкая дистрофия, 25 и более можно говорить об избыточной массе тела, а после 30 – об ожирении.

Таблица веса ниже дает наглядное представление о примерном соотношении веса и роста

Расчет нормы потребления калорий

Этот показатель чрезвычайно важен, т.к. именно от него необходимо будет отталкиваться, при составлении диеты для себя. Необходимо учесть, что для женщин в разном возрастном периоде, формула расчета будет несколько отличаться.

К девушкам до 30 лет применяется следующий расчет: (вес*0,062 + 2,036) * 240. В возрастной группе от 31 года до 60 лет изменится центральная часть расчета: (вес * 0,034 + 3,54) * 240. Для старшего возраста (после 60) необходимо применить такую формулу: (Вес * 0,04 + 2,75) * 240.

Можно представить следующий расчет: при весе в 56 кг и возрасте в 30 лет: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Таким образом, для потери в весе женщине необходимо принимать пищу именно на эту цифру калорийности.

Расчет величины основного обмена для подбора диеты

Существуют на тематических сайтах специальные калькуляторы, высчитывающие норму потребления калорий, адаптированные для разных диет, например, для популярной сейчас диеты Дюкана.

Простой формулой для подсчета калорийности продуктов является величина основного обмена. Она показывает, какой энергетической ценностью должны обладать продукты для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. Плюсом данной формулы является учет физической активности.

Расчет калорий для прекрасной половины проводят по следующим параметрам: 9,99 * вес + 6,25* рост – 4, 92*возраст – 161. При этом вес берем в килограммах, а рост в сантиметрах. Для мужчин формула другая: 9,99* вес + 6,25* рост -4,92 * возраст + 5.

Это не конечный результат, т.к. он справедлив только для состояния покоя. Его необходимо перемножить на корректирующий коэффициент, в зависимости от степени нагрузки и активности образа жизни. Коэффициент варьируется от 1,2 при малоподвижном образе жизни, до 1,9 при работе со значительной физической нагрузкой.

Чем больше в жизни человека физической активности в виде рабочих нагрузок или регулярных занятий спортом, тем значительнее коэффициент правки. В зависимости от числа дней посвященных физическим нагрузкам он увеличивается с шагом в 0,17.

Расчет диеты исходит от этого результата. Мы получили цифру, показывающую, сколько калорий должно поступать с едой для поддержания идеального веса. Чтобы худеть, необходимо выстроить диету так, чтобы уменьшить калорийность пищи примерно на 20%.

Не стоит стремиться увеличить этот процент, т.к. быстрое похудание может обернуться сильным стрессом для организма.

План для снижения веса

После проведения всех подсчетов необходимо сделать еще несколько важных шагов.

Прежде всего, ответьте на вопрос – зачем это необходимо. Только при наличии мощного стимула и цели можно «садиться» на диету. Следующий этап в расчете диеты – определить набор продуктов для диеты.

В этом помогут таблицы калорийности продуктов. Теперь осталось только составить меню на каждый день и подобрать интересные рецепты блюд.

Полезное видео по теме как рассчитать диету

Программа питания для похудения: составляем меню

Диета – страшное слово для тех, кто хочет похудеть. Оно ассоциируется с муками голода и бесконечными запретами. Однако подобный подход к регулированию веса в корне неверный.

Для того, чтобы следить за весом, фигурой и состоянием здоровья, не нужно сидеть на жёстких диетах. Разработанная программа питания для похудения – то, что нужно. Рацион необходимо составить, исходя из особенностей вашего обмена веществ, комплекции тела и образа жизни.

Коридор калорий

Подсчитывая калории, худеющие буквально забывают о том, что они принимают пищу, а не заправляют бак топливом. Здесь можно попасть в две крайности:

1. Недостаточное количество необходимых организму веществ.
2. Превышение количества калорий в погоне за здоровьем.

Программа правильного питания для похудения должна подразумевать под собой баланс: то, что вы едите, должно полностью удовлетворять вашу потребность в энергии, при этом не откладываясь в жировые запасы. Прийти к такому балансу можно, определив коридор калорий.

Коридором калорий именуется предел калорийности, допустимый в вашем случае. Рассчитать его легко. Достаточно определить, сколько вы будете весить, не вредя здоровью и в то же время не давая шанса избыточному весу. Получившуюся цифру умножьте на 24. Итог будет равен числу калорий – вашей дневной норме.

При этом общепринятым и среднестатистическим порогом считается 2000 калорий в сутки. Желая составить план питания для похудения, не превышайте данный показатель.

Тренировки: ежедневное меню

Тратить энергии не меньше, чем получаете с едой – отличная формула для сброса веса. Даже если вы потребляете правильное количество калорий, но при этом совершенно не двигаетесь – результат похудения ожидайте нулевой.

Неважно, какому именно виду спорта вы отдадите предпочтения. Если само по себе слово «спорт» ненавистно – запишитесь на танцы или на другие виды активной деятельности. Желательно войти в такой ритм активности, который станет вашим постоянным и от которого не захочется уходить после того, как вы сбросите вес.

Меню правильного питания для похудения

Можно составить программу питания для похудения онлайн, и заранее готовить блюда по расписанному меню. Это убережёт вас от искушения съесть то, что подвернулось под руку, нарушив план питания.

Какие продукты можно бесстрашно включать в рацион? Питательная ценность (калорийность) и гликемический индекс (способность повышать уровень сахара в крови) которых не слишком высоки. Не стоит высчитывать эти показатели в цифрах, просто стройте меню из следующих продуктов.

Собирайте из них салаты, готовьте на пару, отваривайте, запекайте, комбинируйте друг с другом. Главное – не заправляйте их жирами и соусами. Не помешает только немного оливкового масла.

Рис, гречка, пшено, овёс обязательны в рационе. Однако желательно не включать зерновые в блюда для вечернего приёма пищи.

Куриное белое мясо, красное без жировых прослоек, нежирные сорта рыбы – можно готовить, отваривая, запекая или используя пароварку.

• Молочные продукты

Обезжиренные варианты любых кисломолочной продукции обязательны. Молоко же лучше добавлять в каши, разбавляя водой 1:1.

• Натуральные сладости

Правильное питание не означает полный отказ от сладкого. Составляйте план питания для похудения, включая природные сладости: фрукты, мёд, сухофрукты, орешки. Готовьте из них желе, муссы, кисель. Из выпечки можете включить в меню овсяное печенье.

Адаптация программы питания

Программа питания и похудения для женщин, мужчин, молодых девушек должна различаться. В зависимости от пола и возраста адаптируйте меню под свой организм.

Девушкам необходим белок, поэтому нужно включить в меню побольше мяса и рыбы, которые также желательно кушать в первой половине дня. Обязательным является поддержание уровня гемоглобина, а значит необходима печень и фасоль. Молочная продукция также должна присутствовать.

Особенно сложно составить программу питания для похудения мужчин. Им необходимо потреблять около 2500 калорий в день, однако при этом питание должно содействовать сбросу веса. Стоит сосредоточиться на диетических сортах мяса и рыбы, обязательно употреблять каши и салаты из овощей. Также мужскому организму вполне допустимо пить кофе и чай, тогда как девушкам лучше ограничиться водой и зеленым чаем. Сахар мужчинам нужно исключить полностью, если они желают восстановить нормальный вес и здоровье.

Женщинам же придётся пойти на ещё большие жертвы. Необходимо отказаться от солений, кофе и полностью исключить из рациона алкоголь, даже по праздникам. Нужно стараться употреблять много продуктов, богатых кальцием. А овощи и фрукты должны стать первыми друзьями при расчёте программы для похудения онлайн.

Подробное меню на неделю

Чтобы заранее готовить блюда и придерживаться задуманной системы питания, необходимо составить подробное меню.

Пять приёмов пищи

На выбор можно приготовить кашу (молоко + вода), заправить фруктами обезжиренный творог или сделать яичный омлет.

• Второй завтрак

На ланч можно скушать йогурт с зерновыми хлебцами, выпить чай с ними же, или по возможности состряпать салатик из овощей с сухофруктами или свежими фруктами.

Постный суп и отварное диетическое мясо. Вторым вариантом может быть овощной гарнир и рыба, или же запеканка из овощей с мясом.

Перекусить лучше всего кисломолочными продуктами низкой жирности или парой овсяных печенек с натуральным соком.

Мясо кролика, куриная грудка или красная рыба на выбор. Желательны овощи как гарнир. Каши и фрукты вечером лучше не есть, сладкие муссы и желе ешьте утром и в обед.

Важнейшие моменты здорового похудения

Пытаясь сбросить вес, никогда не вредите организму. Если вам советуют пить меньше воды – не слушайте подобный бред! Чтобы не было отёков, нужно употреблять меньше соли – но никак не жидкости. Ограничивать воду необходимо только тем, у кого проблемы с почками. В остальном же пейте как можно больше – вряд ли вы даже выпиваете дневную стандартную норму в 6 стаканов.

Не съедайте обед и ужин одновременно, думая, что обойдётесь вечером без последнего. Ешьте размеренно — меньше, но чаще. Так вы зададите желудку правильный размер и привыкнете к плану питания для похудения.

Если вы не можете отказаться от определённых вредящих фигуре продуктов, попробуйте следующую диету: отложите от своей обычной порции половину и ни в коем случае не берите добавки. При этом не придётся исключать какие-то продукты вообще.

Помните: вы не находитесь на временной диете. Вы задаёте организму здоровый ритм, питаясь правильно и нагружая себя физически. Научитесь жить в таком режиме – и вы надолго сохраните здоровье и привлекательную фигуру.

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 27 мая 2016

Составить диету для похудения бесплатно онлайн

Прежде чем выбирать диету стоит точно представить, какого результата вы хотите добиться. Например, определить оптимальный для себя вес или найти идеал фигуры и стремиться к нему.

Следует учесть, что для всех людей эти параметры индивидуальны и не всегда то, что хорошо для одного подойдет другому. Например, для кого-то нормальный вес будет составлять 57 кг, но для другого человека этого будет слишком много или наоборот мало.

В данной статье вы узнаете, как подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно. А чтобы сэкономить ваше время мы создали специальный бесплатный онлайн сервис, который как настоящий диетолог поможет подобрать индивидуальную и правильную для себя диету.

Также благодаря нашему сервису сможете определить тип телосложения, индекс массы тела, идеальный вес, наличие диетологических проблем и меню на 7 дней. Однако лучше всего насчет оптимального веса проконсультироваться с врачом.

Если цель уже поставлена, то можно начать подбор индивидуальный метод снижения веса. Чтобы правильно выбрать подходящий вам способ похудения следует учесть свои хронические заболевания, такие как диабет, болезни желудка и кишечника, аллергию и т. п. Лучше всего снова навестить своего врача и посоветоваться с ним.

Помните, что в любом хорошем методе снижения веса должны соблюдаться следующие правила:

1. Она должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Это значит, что при подборе диеты вы должны обратить внимание на то, чтобы она включала в себя различные продукты питания, желательно присутствие углеводов, жиров, белков и витаминов в умеренном количестве.

2. Также при диете не нужно голодать. Чрезмерное голодание не пойдет вам на пользу, а может еще и усугубить ситуацию.

Конечно, существуют способы похудения, в которых эти правила не соблюдаются. И они могут быть очень действенными. Но, как правило, она все рассчитаны на быстрый результат, а он не всегда хорош для здоровья.

Но, если вам важен только результат, и похудеть вы хотите в кратчайшие сроки, то такие диеты, основан

ПП ужин: варианты рецептов на каждый день

Если вы придерживаетесь диетического питания, то знаете, что ужин — это самый коварный прием пищи. Если утром и в обед вы еще полны решимости есть только полезные и диетические продукты, то вечером очень часто эта решимость пропадает бесследно, стоит только вернуться домой и открыть холодильник. Из-за незнания того, что именно приготовить на ужин и какие продукты лучше всего включать в этот вечерний рацион, и происходит большинство диетических срывов. Как же правильно питаться по вечерам и какие продукты лучше исключить, а какие, наоборот, добавить в свой рацион, мы и расскажем.

Что исключить:

• жирные блюда. Последний прием пищи не должен быть слишком жирным. Во-первых, жирные блюда содержат массу лишних калорий, а во-вторых, такую пищу ваш желудок будет долго переваривать, что чревато тяжестью в желудке и другими неприятными ощущениями.
• мучные изделия. Не лучший вариант и хлебобулочные и другие мучные изделия (исключения составляют макароны из твердых сортов пшеницы). Это источник быстрых углеводов, которые в конце дня нам уже актуальны. К тому же чувство голода такие продукты не утоляют, а, наоборот, вызывают. Поужинав такими блюдами, вы рискуете уже через час снова быть голодными.
• крупы. Несмотря на то, что это медленные углеводы, которые в течение длительного времени перевариваются и дают энергию, это не лучший вариант для ужина. Пик вашей активности приходился на утренние и обеденные часы, а значит потребности в углеводах у вас нет.
• алкоголь. Даже если вам захочется выпить совсем немного алкоголя, то помните, что любые такие напитки в разы увеличивают чувство голода и потом уже одним пп ужином вы не обойдетесь.
• различные соусы. Любое диетическое блюдо можно с легкостью перевести в ряд калорийных, если добавить к нему соус. Все дело в том, что соусы готовятся на большом количестве растительного масла, сливок и других жирных и калорийных компонентов. Поэтому, заправив куриную грудку каким-нибудь соусом, вы можете легко нивелировать всю вашу диету и незаметно съесть массу пустых калорий. Любые готовые соусы нужно полностью исключать во время пп ужина. Исключение составляют низкокалорийные соусы, приготовленные вами на основе диетических ингредиентов.

Что же лучше есть на ужин при правильном питании?

• Белки. Обязательно включите в свой ужин белки. Продукты, богатые этим нутриентом, содержат мало калорий, но отлично насыщают. Можно смело включать в пп ужин все сорта нежирного мяса. Речь идет о курице, индейке, телятине, кролике, говядине. Не забываем про рыбу — идеальный источник белка и полезных веществ, которые так необходимы на диете. Сюда же относим и любые морепродукты, из которых можно готовить диетические салаты и другие интересные блюда. Те, кто просто придерживается правильного питания могут смело включать в свой рацион творог и кисломолочные блюда. А вот те, кто хочет сбросить лишний вес, должен избегать таких продуктов на ужин, так как они задерживают лишнюю жидкость. Еще одна палочка-выручалочка для пп ужина — это яйца! Из них можно приготовить массу простых и низкокалорийных вариантов для пп ужина!
• Овощи. Эти продукты можно включать в свой рацион с чистой совестью. Особое предпочтение отдавайте зеленым овощам — в них содержится много клетчатки, которая очищает организм от лишних токсинов. Овощи можно есть как в сыром виде — в различных салатах, так и в запеченном и отварном. А вот обжаривания овощей, конечно, лучше избегать, так как овощи впитываются очень много растительного масла.

Лучшие пропорции белка и овощей для ужина — это 1:1. Например, к куску куриной грудки возьмите в два раза больше салата.

Еще один важный аспект пп ужина — это способ приготовления. Зачастую блюда готовятся с добавлением щедрого количества растительного масла, которое увеличивает калорийность готового блюда в разы. Чтобы этого избежать, нужно отдавать предпочтение запеканию в духовке, готовке на пару или в мультиварке.

Если уж вы и стали на путь диеты, то следует задуматься и о приобретении хорошей сковороды с антипригарным покрытием. Это незаменимая вещь при приготовлении пп ужинов. Также не мешает обзавестись и сковородой-гриль для обжаривания овощей без масла, стейков.

ПП меню на Новый 2020 год

Что приготовить на ПП ужин быстро и вкусно

Один из самых простых и легких вариантов — это пп стейк с овощами! Готовить такое блюдо нужно из куриного филе. На 100 грамм этого продукта приходится всего 114 калорий, так что за свою фигуру можно не переживать. Для этого варианта ужина вам понадобится:

• куриное филе. Промываем, режем на пласты (8 мм) и маринуем (натуральный йогурт+горчица+специи).
• любые свежие овощи.

Жарим пп стейк на сковороде-гриль с двух сторон до золотистой корочки. Подавать такой пп стейк можно с любыми свежими овощами.

Легкий диетический ужин — быстрый и вкусный рецепт

Если совсем нет времени на приготовление, а под рукой минимум продуктов, тогда лучший вариант — это омлет. Но не обычный омлет, а белковый. Это значит, что желтки для приготовления мы использовать не будем, а ограничимся одними белками. Такой вариант ужина отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как калорийность омлета низкая. Вам понадобятся:

белки+любые овощи+любые специи.

Лучше всего использовать зеленые овощи — стручковая фасоль, горошек и брокколи. Это будет самый идеальный вариант белкового омлета. Готовить такой пп ужин следует на сковороде с антипригарным покрытием. Сначала немного обжариваем овощи, а затем заливаем белковой смесью. Если готовить это блюдо на обычной сковороде, то без растительного масла не обойтись, а это значит, что калорийность значительно увеличится.

Вкусный пп ужин — вариант с курицей

Хотите попробовать что-нибудь необычное, но при этом диетическое? Приготовьте куриное суфле. Это блюдо станет отличным пп ужином для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

• 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кусочки.
• 200 грамм моркови. Моем, нарезаем кубиками. В принципе, можно использовать и другие овощи в этом рецепте. Например, брокколи или цветную капусту.
• 100 мл молока. Так как блюдо диетическое, то молоко будем использовать нежирное. В 100 мл такого молока всего 30 калорий.
• 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала.
• 2 белка. Их нужно взбить с солью до белых пик.

Чтобы суфле получилась нежным и однородным, нужно взбить в блендере все ингредиенты. Масса должна получиться однородной, как пюре. Затем в основную массу кладем любимые специи и смешиваем ее со взбитыми белками. Выкладываем суфле в силиконовые формы и отправляем в духовку на 20 минут. Температура 180 градусов.

Отличным дополнением к этому пп ужину станет салат из свежих овощей!

ПП ужин — рецепт из простых продуктов

Чтобы долго не думать и ломать голову над полезным ужином, вы можете приготовить овсяноблин! Это универсальное блюдо для правильного питания можно смело включать в вечерний рацион, тем более что готовить его мы будем с творогом. Таким образом вы не только получите низкокалорийный продукт, но еще и солидную порцию белка. Вам понадобится:

• 2 яйца. При желании можно использовать 2 белка и 1 желток. Это не только уменьшит калорийность блюда, но и сократить порцию жиров.
• 50 грамм творога. Выбираем нежирный сорт.
• 30 грамм овсяных хлопьев. Это должен быть цельнозерновой продукт, а не хлопья быстрого приготовления.
• 4 столовые ложки обезжиренного молока.
• Специи по вкусу.

Смешиваем все ингредиенты и выпекаем наш овсяноблин на сковороде с антипригарным покрытием. К такому пп ужину можно смело добавить овощи!

Самый полезный ужин на правильном питании

Что может быть лучше низкокалорийного и белкового блюда на пп? Мы предлагаем обязательно ввести котлеты! Обычно, когда мы говорим о котлетах, то представляем сразу же свиной или говяжий фарш, мякоть белого хлеба для нежности и много растительного масла, на котором обжаривается это блюдо. Но сегодня мы поговорим о самых правильных котлетах для пп ужина. Готовить такие котлеты мы будем из куриного фарша и творога! Оба ингредиента являются абсолютно диетическими, содержат мало жира и много белка!

• 400 грамм куриного фарша. Для приготовления фарша используем куриное филе, в нем меньше всего калорий.
• 200 грамм творога. Берем творог жирности не более 5%. Творог можно измельчить в блендере, чтобы он стал однородным.
• 1 яйцо. Можно использовать только белок, если хочется еще больше уменьшить калорийность.
• 1 луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.
• Специи.

Смешиваем все ингредиенты и лепим пп котлеты. Выкладываем на противень. Чтобы котлеты получились нежными и сочными, можно добавить прямо на противень немного воды. Готовим в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 30 минут.

Диетический ПП ужин для всей семьи

Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовить рагу можно из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:

• 1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.
• 3 красных перца. Моем, режем.
• 2 средних помидора.
• 1 лук. Чистим и мелко шинкуем.
• 500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.
• Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.

Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.

Романтический диетический ужин

Придерживаетесь диеты, но очень хотите приготовить романтический ужин? Не переживайте. Диетический салат Цезарь с креветками — это отличное решение! Секрет приготовления этого пп ужина в том, что вместо калорийного соуса мы будем использовать полезный и диетический соус на основе натурального йогурта! Итак, вам понадобятся следующие ингредиенты для диетического соуса:

• 50 мл йогурта. Используем только натуральный йогурт без добавления различных добавок.
• 1 отварной желток.
• 1 чайна ложка дижонской горчицы.
• 1 столовая ложка лимона
• щепотка соли.

Тщательно смешиваем в блендере все ингредиенты и диетический соус готов.

Теперь займемся салатом:

300 грамм креветок. Отвариваем их в подсоленной воде в течение 1−2 минут. Главное, не переваривать, чтобы они не были твердыми.

• 200 грамм салата микс. Если нет микса, то можно использовать обычную пекинскую капусту.
• 8 штук помидора черри. Моем, разрезаем на половинки.
• 4 перепелиных яйца. Отвариваем и разрезаем на половинки.
• 1 средний огурец. Режем соломкой или кружочками.
• 15 грамм тертого пармезана для присыпки.

Из данных ингредиентов у вас получится две порции пп салата. Выкладываем салат микс, сверху креветки, помидоры черри и яйца. Поливаем соусом и присыпаем пармезаном.

Белковый ужин ПП

Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:

• 300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.
• 2 яичных белка.

Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.

Легкий ужин на пп

Хотите приготовить легкий и диетический ужин? Тогда этот рецепт приготовления салата из стручковой фасоли придется вам по душе.

• 200 грамм замороженной стручковой фасоли. Отвариваем до полной готовности, солим, перчим.
• 1 отварное яйцо. Нарезаем небольшие кусочки.
• 2 столовые ложки натурального йогурта.
• Зелень по вкусу.
• Соль и специи.

Отварную фасоль смешиваем с яйцом. Осталось заправить натуральным йогуртом и посыпать зеленью!

Легкий салат пп на ужин

В поисках супер легкого салата? Тогда этот рецепт именно то, что вы ищите. Этот легендарный салат метелка не только содержит минимум калорий, но при этом отлично очищает кишечник, благодаря большому содержанию клетчатки. Вам понадобятся

• белокочанная капуста
• морковь
• свекла.
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Специи по вкусу.

Все овощи используем в сыром виде. Натираем их на терке, смешиваем, кладем специи и заправляем маслом.

ПП ужин из творога

Еще один низкокалорийный рецепт прекрасного пп ужина — это творог с зеленью и яйцом. Готовится такой ужин просто и быстро, калорий содержит мало, но при этом надолго избавляет от чувства голода.

Вам понадобится:

• 200 грамм творога. Берем любой нежирный творог.
• 1 отварное яйцо.
• пучок любой зелени. Хорошо использовать шпинат, петрушку, укроп, зеленый лук. Шинкуем.
• 2 столовые ложки натурального йогурта.
• Любые специи по вашему вкусу.

К творогу добавляем нарезанное яйцо, зелень, солим и перчим. Заправляем натуральным йогуртом.

ПП запеканка на ужин

Существует ли рецепт идеальной пп запеканки на ужин? Да! Главные ингредиенты этого блюда — творог и куриное филе, а значит, вашей фигуре ничего не угрожает.

• 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кубики и обжариваем на сковороде с антипригарным покрытием. Можно добавить пару капель оливкового масла.
• 1 луковица. Мелко шинкуем.
• 400 грамм обезжиренного творога. Его нужно взбить в блендере, чтобы получилась однородная масса.
• 2 яйца.
• Пучок любой зелени. Мелко шинкуем.
• 1 красный перец. Моем, чистим и нарезаем кусочками.
• Соль и другие специи по вашему вкусу.

Когда куриное филе практически готово, добавляем к нему лук и обжариваем его пару минут. Солим, перчим. Наша начинка для пп запеканки готова!

Займемся творогом. Добавляем во взбитый творог яйца, специи и еще раз тщательно взбиваем.

В силиконовую форму выливаем ⅔ части творожной массы. Сверху кладем куриное филе с луком и заливаем оставшейся массой. Посыпаем зеленью и кладем сверху кусочки красного перца. Отправляем в духовку на 45 минут. Температура 180 градусов.

Диетический ПП ужин на скорую руку

Какой полезный салат приготовить на пп ужин? Давайте попробуем салат с тунцом в собственном соку. Готовится такой салат быстро и просто, содержит мало калорий, но при этом достаточно сытный. Вам понадобится:

• 100 грамм тунца в собственному соку. Калорийность такой порции всего 96 калорий, но при этом содержание белка достигает
• 150 грамм пекинской капусты. Можно использовать салатный микс.
• 1 небольшой огурец. Моем, режем кубиками.
• 1 отварное яйцо. Нарезаем.

Для приготовления пп соуса нужно смешать следующие ингредиенты:

• 30 грамм натурального йогурта
• ½ чайной ложки дижонской горчицы.
• Любые специи.

Смешиваем все ингредиенты и заправляем диетическим соусом.

ПП ужин с шампиньонами

Любите грибы? Обязательно включите их в свой диетический рацион. Грибы содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белком. Мы предлагаем приготовить фаршированные пп шампиньоны. Для этого вам понадобятся:

• 9 крупных шампиньонов. Моем грибы, срезаем ножку и сердцевину, мелко рубим. Это будет основой нашей начинки. Шляпки откладываем в сторону. Ими мы будем заниматься позже.
• 1 маленькая луковица. Мелко шинкуем.
• 70 грамм шпината. Можно использовать замороженные кубики.
• 50 грамм сыра рикотта.
• Специи по вкусу.
• Чеснок по желанию.
• 20 грамм твердого сыра. Его нужно натереть на терке.

На антипригарную сковороду выкладываем лук и обжариваем пару минут. Можно добавить пару капель растительного масла. Затем туда же отправляем грибную начинку и готовим 3−4 минуты. Далее кладем шпинат и раздавленный зубчик чеснока. Солим, перчим. Тушим 3 минуты и снимаем с огня. В полученную начинку добавляем сыр рикотта. Можно всю начинку измельчить блендером, чтобы получилась однородная масса.

Теперь фаршируем шляпки грибов начинкой, посыпаем сыром и отправляем в духовку на 30 минут.

Ужин из овощей пп

Что может быть проще и легче, чем приготовить пп ужин из овощей? Только запеченные овощи. Для этого рецепта подойдут абсолютно любые овощи. Вы можете брать свои самые любимые и запекать их в духовке с использованием минимума растительного масла. Вам понадобится:

• любые овощи. Хорошо использовать кабачок, баклажан, красный перец, лук, брокколи, цветную капусту. Овощи моем и нарезаем.
• 1 столовая ложка растительного масла.
• Любые специи по вашему вкусу.
• Полиэтиленовый пакет. Он поможет равномерно распределить растительное масло по всем овощам.

Складываем все овощи в пакет, отправляем туда же специи и растительное масло. Закрываем пакет и трясем им, пока все овощи не будут в масле. Затем выкладываем овощи на противень и запекаем до полной готовности!

Понравились наши рецепты? Обязательно пробуйте их и худейте легко!

Правильное питание на ужин, рецепты здоровых блюд

Грамотно составленный рацион – залог красоты, здоровья и долголетия. Правильное питание помогает наладить работу внутренних органов, похудеть до оптимальных показателей, улучшить самочувствие, настроение и качество сна.

Согласно принципам ПП, человек должен есть 5-6 раз в сутки, в том числе за два-три часа до сна. Одни игнорируют это требование, пребывая в полной уверенности, что все, что съедено после 18 часов, обязательно отложится в жир. Другие, напротив, готовят слишком обильный ужин, недоедая в течение напряжённого трудового дня. И тот, и другой подход – в корне неправильный.

Сегодня мы расскажем вам, что действительно можно на ужин при правильном питании, когда должен происходить последний приём пищи и как грамотно составить свой вечерний рацион.

Каким должен быть полезный ужин?

Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.

В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.

Стоит отметить еще несколько важных принципов правильного питания на ужин:

• Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.
• Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.
• Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.
• Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

Что нужно есть на ужин: список правильных продуктов

Не бойтесь, что вечерняя трапеза будет скудной и однообразной – список продуктов, которые можно смело есть на ужин, достаточно внушительный. Уверены, что вы сможете приготовить из них огромное количество вкусных, а главное, полезных блюд для правильного питания.

На ужин можно:

• Молочные продукты невысокой жирности: кефир, творог, йогурт и так далее. В них содержится белок, необходимый для процесса регенерации, и кальций, который способствует похудению. Продукты можно употреблять как в чистом виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле, творожных кремов и так далее. Главное – проследите, чтобы блюда для правильного питания были приготовлены без масла и сахара.
• Овощи. Содержат клетчатку, которая нужна для правильной работы пищеварительной системы, а также витамины и минералы. Идеально, если это будет капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, огурцы, зелёный перец, салатные листья. Овощи можно есть как отдельно сырыми, так и в составе различных блюд – салатов, рагу, икры, запеканок, приготовленных в духовке постных оладий и так далее.
• Рыба и морепродукты. В их составе – полезные жирные кислоты, кальций и белок. Солёная, вяленая, копчёная, жареная на масле рыба для полезного ужина не подходит – запекайте ее в духовке, готовьте на пару, варите или жарьте на сухой сковороде. Из морепродуктов можно приготовить на ужин множество полезных салатов и закусок, жюльены, заливное и другие полезные блюда.
• Мясо птицы, желательно белое. Содержит минимум жира и максимум белка. Рекомендуется готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке – отдельно или с овощами. Также из мяса птицы можно приготовить на ужин паровые котлетки, отбивные, жюльены, рулеты и так далее.
• Яйца. Лучше, если это будет белок без желтка. Но можно и целые яйца, главное, чтобы не более двух штук в день.

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина

Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.

Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).

Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.

Какие продукты лучше не есть на ужин?

Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.

Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

• Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.
• Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.
• Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.
• Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.
• Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.
• Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.
• Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.
• Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

Почему нельзя пропускать ужин?

Отказ от еды после 18:00 не только не способствует похудению, но и в целом вреден для организма. Если не поесть за несколько часов до сна, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, сон, настроение и так далее. А испытывающий голод организм решит, что настали тяжёлые времена, включит режим экономии и начнет запасать лишний жир. Кроме того, отказ от ужина может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения. Ну и последний аргумент, о котором мы уже говорили выше, – организму нужны аминокислоты, которые будут участвовать в процессе ночной регенерации.

Диетологи единогласно утверждают: отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения (разве что в худшую сторону). Намного важнее, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, а какое – сжигаете. Если калораж будет рассчитан правильно, и при этом организм не будет чувствовать себя голодным в течение дня, вы обязательно похудеете.

И помните: полезный ужин – это важная, но не единственная составляющая успеха. Правильное питание также должно включать в себя сбалансированные завтраки и обеды, полезные перекусы. И не забывайте пить чистую воду – по программе Greenportal ее объем составляет 2,5 литра в день. Гарантируем, что такой рацион точно поможет вам достичь желаемой формы.

Команда Greenportal желает вам здоровья, хорошего настроения и побед в борьбе за стройную фигуру!

главные ошибки, для похудения, рецепты

Что из себя представляет правильный ужин для здорового питания? Из каких продуктов он состоит? Давайте попробуем разобраться.

Ошибки, которые вы скорее всего допускали

Приходя домой вечером, хочется съесть всё содержимое холодильника, а то и побольше. Засиживаясь за столом вместе с семьёй, одна порция незаметно сменяется другой и так далее, пока не появится тяжесть в животе и не захочется прилечь. Наверняка, у многих было такое. А вместе с перееданием на ночь приходит плохой сон и чувство разбитости с утра.

Сладости и углеводы на ночь также вредят организму, уровень сахара в крови повышается, начинает вырабатываться гормон инсулин. Который, в свою очередь, блокирует выработку гормона роста, собственные жировые запасы ночью уже не идут в расход, а образуются новые. Рост мышечной массы приостанавливается. Также повышенный уровень инсулина в крови может провоцировать такие болезни, как атеросклероз, диабет, ожирение, остеохондроз, гипертония и многие другие.

Если обобщить, то вот какие основные правила забывать не стоит:

1. НЕ делать ужин основным приёмом пищи;
2. Устраивать ужин НЕ меньше, чем за 3-4 часа до сна;
3. НЕ есть сладости, вредные продукты и большое количество углеводов;
4. НЕ делать порции слишком большими.

Итак, чего избегать, разобрались. Теперь время узнать, что из себя представляют здоровые привычки.

Из чего состоит здоровый ужин?

Во время сна организм продолжает вести активную деятельность. Обновляются клетки тела, вырабатывается гормон роста. Всё это происходит за счёт достаточного количество аминокислот в организме.

Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах. Вот почему на ужин стоит отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Дополнять свой ужин лучше всего овощами, в сыром или запечённом виде. Правильный ужин состоит наполовину из белка и наполовину из клетчатки (овощей).

Размер порции

Чтобы проще всего посчитать, сколько стоит съесть на ужин, ориентируйтесь на свои руки. Порция белка соответствует размеру вашей ладони. Количество овощей аналогично. Сама порция равна по объёму двум ладоням. Если вы взвесите это количество, должно получиться не более 300-400 г.

По калорийности ужин не должен превышать остальные приёмы пищи. Ужин составляет примерно 20-30% от всего рациона

Какие продукты на ужин лучше не есть?

В первую очередь, это всевозможные сладости и выпечка. От чая с обилием печенья и конфет стоит отказаться сразу. Как мы уже говорили выше, инсулин замедляет процессы, которые происходят во время сна. Во всём главное умеренность. Если вы не можете жить без сладостей и чая по вечерам, попробуйте приготовить творожную запеканку с сахарозаменителем.

Про жирные и калорийные блюда тоже стоит забыть. А углеводы, крупы и каши перенести на более ранее время суток.

Список правильных продуктов

Если вам показалось, что правильный ужин — это приговор, и придётся теперь всегда питаться однообразно, то спешим вас переубедить. Вариантов здоровых ужинов огромнейшее количество и каждый из них можно подстроить под ваши цели: похудеть, набрать вес или просто вкусно поесть.

Белковые продукты на ужин:

• Филе курицы или индейки без кожицы;
• Разнообразная рыба в запечённом или тушёном виде;
• Рыбные консервы в собственном соку: тунец, горбуша, сайра и т.д.
• Нежирное мясо или фарш;
• Творог, творожная запеканка;
• Омлеты и яичницы;
• Варёные яйца;
• Бобовые культуры: нут, фасоль, чечевица и т.д;
• Морепродукты: кальмары, креветки, мидии и т.д;
• Белковые коктейли;
• Нежирные виды сыров: моцарелла, фета.

Варианты гарниров на ужин:

• Многочисленные варианты салатов из свежих овощей;
• Овощные нарезки;
• Запечённые овощи со специями;
• Тушёные овощи;
• Овощные пюре;
• Грибы в тушёном или запечённом виде.

Количество вариаций блюд из этих ингредиентов нескончаемо и может удовлетворить любой запрос.

Есть или голодать

Пропускать ужин не желательно. Большой перерыв между приёмами пищи наносит вред пищеварительной системе. Конечно, вы можете отказаться от полноценного ужина, если ложитесь рано и не чувствуете в этом большой потребности. Но стакан кефира или йогурта в этом случае необходим, чтобы не заставлять организм голодать вовремя сна.

Ужин для спортсменов

Ужин для спортсменов должен состоять исключительно из белковых продуктов. Приём пищи должен помочь восполнить дефицит калорий, который образовался за счёт физических нагрузок. А также обеспечить нужное количество аминокислот для роста мышц.

На ужин можно съесть любое сочетание перечисленных ниже продуктов:

• Отварную курицу, говядину и другие диетические сорта мяса;
• Морскую рыбу;
• Яйца;
• Твердый сыр;
• Творог, молоко, йогурт или кефир.

Ужин может быть не последним приёмом пищи, перед сном можно выпить протеиновый коктейль, чтобы ещё сильнее обогатить организм аминокислотами.

Ужин для похудения

Самый лёгкий вариант ужина. Чтобы похудеть нужно создать дефицит в калориях, а организм восполнит его из имеющихся запасов на теле.

Составляя для себя ужин в данном случае, вы можете взять простой вариант сбалансированного здорового ужина и немного уменьшить порцию. Оставляйте под белок лишь треть порции, а всю остальную часть занимайте овощами. Калорийность ужина для похудения должна составлять не более 300-350 калорий.

После приёма пищи, чтобы точно избежать появления лишнего веса, займитесь чем-то активным. Это может быть небольшая прогулка перед сном или йога с небольшой нагрузкой.

А чтобы уж точно не переесть, вы можете приготовить себе на ужин лёгкий салат. О вкусных вариантах салатов читайте ниже 🙂

Салат на ужин: Рецепты

Съесть на ужин салат — беспроигрышный вариант насытить себя и свой организм необходимыми микроэлементами. В первую очередь, в него входят свежие овощи, а они богаты витаминами. А добавление белковых продуктов делает это блюдо хорошим вариантом не только для перекусов и гарниров, но и для целого ужина.

Один из самых простых и вкусных вариантов, особенно если вы любите тунец:

Салат из тунца, помидора и авокадо

Названием всё сказано. Этот салат достаточно прост и сделать его на ужин вы сможете буквально за 10 минут.

Для приготовления потребуется:

1. Половина авокадо;
2. Полбанки тунца в собственном соку;
3. Крупный помидор — 1 шт;

Нарежьте авокадо и помидор, смешайте всё в тарелке и салат готов. Можете добавить столовую ложку оливкового масла или бальзамического уксуса, но не забывайте следить за калорийностью. Этот вариант ужина богат полезными жирами, содержащимися в авокадо и тунце.

Салат с зеленью и авокадо

Чтобы приготовить этот вкусный салат потребуется:

• Нут — 200 гр
• Огурец — 1 шт
• Авокадо — 1/2 шт
• Листья салата или другая зелень по вкусу;
• Лимонный сок — 2 чайных ложки;
• Оливковое масло — 1 чайная ложка.

Для приготовления: промойте и просушите зелень, отварите нут (или возьмите консервированный), нарежьте овощи, смешайте лимонный сок с оливковым маслом, перемешайте ингредиенты. Вуаля, ужин готов. Приятного аппетита!

Греческий салат

Всем известный салат, который не требует представления.

Для него понадобится:

• Огурец;
• Красный сладкий перец;
• Помидоры черри;
• Красная луковица;
• Сыр фета;
• Оливки;
• Зубчик чеснока
• Сухой орегано;
• Морская соль;
• Чёрный перец;
• Оливковое масло.

Для заправки смешайте оливковое масло, орегано, соль и мелко нарезанный чеснок. Нарежьте овощи и сыр, смешайте с заправкой и подавайте к столу!

Это лишь одни из немногих полезных и вкусных салатов, которые вы можете приготовить на ужин для себя и всех членов семьи. Но на одних лишь салатах варианты не ограничиваются. Существует множество рецептов полезных блюд, которые вы можете приготовить вечером.

Простые рецепты ужина

Омлет на ужин

Омлет достаточно универсальное и быстрое блюдо. Приготовить его самостоятельно вы можете буквально за 10-15 минут.

Чтобы приготовить омлет на ужин вам понадобятся любимые овощи или грибы, это может быть: помидор, стручковая фасоль, брокколи, шампиньоны, кабачки и всё, что угодно. Обжарьте овощи на сковородке и потом добавьте взбитых яиц. Ужин готов! Подавать омлет вы можете со свежими овощами и зеленью или немного присыпать тёртым твёрдым сыром.

Грудка индейки с овощами

Для приготовления понадобятся:

Грудка индейки — 1 шт;
Помидор — 1 шт;
Баклажаны — 100 гр
Перец болгарский — 1 шт;
Кабачок — 100 гр.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов;
2. Нарежьте все овощи кубиками;
3. Грудку промойте и нарежьте на части среднего размера;
4. Обжарьте грудку с добавлением оливкового масла до белого цвета;
5. Выложите все ингредиенты в форму, добавьте любимые специи, соль;
6. Выпекайте 15-20 минут.

Подать грудку можно с салатом из сезонных овощей.

Вот и все, что нужно знать о правильном ужине.Если у вас есть, что дополнить, будем ждать ваших комментариев. Соблюдайте простые правила ужина и здорового питания в целом.

Ужин на правильном питании — что есть, полезный, рецепты

Ужин на правильном питании играет не менее важную роль, чем завтрак. Вечерний прием пищи должен быть питательным, но легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему.

Ужин нельзя пропускать не только потому, что чувство голода может помешать вам уснуть. Но и потому, что это может помешать вам похудеть, если вы на пути к стройной фигуре.

Перечень разрешенных продуктов

Какие же продукты можно употреблять, если вы придерживаетесь правильного питания. Самое важное правило, что пища должна содержать больше белка, чем жира и углеводов.

Представим идеальный перечень продуктов:

Взрослым

Калорийность ужина должна быть минимальна и не превышать 30 % от суточной нормы. Основу ужина должны составлять белки и клетчатка.

Пища должна усвоиться до отхода ко сну, поэтому ужинать советуют за 3-4 часа до сна. Если понимаете, что не укладываетесь в эту норму, например, вы поздно вернулись домой и сразу хотите лечь спать.

В этом случае лучше не голодать, потому что организму нужна хотя бы небольшая порция энергии для восстановления сил во время сна. В этом случае можно съесть несладкий йогурт, кефир или творог.

Кисломолочные продукты очень полезны для желудочно-кишечного тракта. Но только не молоко, так как в сыром виде оно часто вызывает вздутие и брожение у взрослого человека. К тому же оно не слишком питательно.

Детям

Для детей при правильном питании действуют те же принципы, что и для взрослого. Вечером пища не должна быть тяжелой.

Однако, если ребенок не страдает лишним весом, ему можно немного расширить список блюд.

Так как организм находится в процессе роста, то помимо того списка, который мы перечислили выше, ребенку можно дать:

1. Немного фруктов, так как они содержат много витаминов.
2. Все виды каш, кроме пшенной, манной и перловой. Вместо сахара лучше добавить мед, фрукты, ягоды или стевию.
3. Стакан теплого молока.

Если через некоторое время после приема пищи, перед сном или ночью ребенок говорит о своем голоде, лучше дать ему воды. Потому что голод часто может перепутать с ощущением жажды любой взрослый, не то что ребенок.

Что есть на ужин при правильном питании

Когда человек переходит на здоровое питание, у него всегда возникает вопрос, что кушать на ужин при правильном питании. Блюда для ужина должны быть легкими, но питательными.

Они не обязательно должны быть сложными в приготовлении. Залог успеха в правильном питании – чтобы оно не вызывало у вас чувства отвращения к готовке.

Что нужно есть на обед при правильном питании узнайте из статьи: что можно есть на обед при правильном питании.

Про правильное питание у подростков, читайте здесь.

Чем заменить сахар при правильном питании без вреда, смотрите здесь.

Если вы не очень любите готовить, лучше выбирать максимально простые рецепты и постепенно вводить их в привычку.

Какие продукты не рекомендуется употреблять при вечерней трапезе:

• мучные и сладкие продукты.
• тяжелые овощи, такие как картофель, свекла и морковь.
• бутерброды из любого хлеба.
• хлопья и мюсли.
• любые каши, кроме гречневой.
• блюда из муки, например, пельмени или вареники.

Самые распространенные варианты

Наиболее популярными вариантами блюд являются:

• любые отварные овощи, кроме тех, которые упомянуты выше.
• нежирная рыба или курица без кожи на пару либо отварная.
• творог со сметаной и зеленью.
• гречка на воде.
• вареные или тушеные брокколи, фасоль или цветная капуста.
• творожная запеканка.
• тушеные грибы.

Рецепты полезных ужинов

Представим несколько интересных рецептов, которые разнообразят ваш рацион и не потребуют много времени на приготовление.

Омлет с овощами

Для этого рецепта можно взять любые овощи, которые у вас имеются. Что потребуется:

1. Помидор – 1-2 шт.
2. Свежий перец – 1 шт.
3. 2 яйца
4. 2 столовые ложки молока.
5. Соль, зелень по вкусу.

Перемешать вилкой яйца, молоко и соль. Порезать овощи и сложить в жаропрочное блюдо. Залить яичной смесью, посыпать зеленью. Отправить в духовку на 10-15 минут.

Фото: омлет с овощами

Фасоль с вареным яйцом

Что потребуется:

1. Зеленая стручковая фасоль, можно замороженную – 200-250 гр.
2. 1-2 яйца.
3. Сметана – 1-2 ст. ложки.
4. Соль, зелень по вкусу.

Отварить фасоль в подсоленной воде 5-10 минут. Отварить яйца, затем покрошить. Перемешать с фасолью и добавить сметану и зелень. Получается очень вкусное и легкое блюдо.

Фото: фасоль с вареным яйцом

Салат из овощей и вареной куриной грудки

Что потребуется:

• Куриная грудка – 150-200 гр.
• Помидор – 1 шт.
• Огурец – 1 шт.
• 1 яйцо.
• Оливковое масло – 1 ч. ложка.
• Соль, зелень по вкусу.

Отварить грудку в подсоленной воде, отварить яйцо. Порезать овощи, грудку и яйцо, перемешать. Добавить масло и зелень.

Фото: салат из овощей и вареной куриной грудки

Что съесть для похудения

Что лучше есть на ужин при правильном питании, если вы хотите сбросить вес. Для того, чтобы похудеть необходимо уменьшить калорийность суточного рациона на 20 %.

Обязательно оставлять 300-400 калорий на вечерний прием пищи. Одно из важных правил похудения – не испытывать чувство голода.

После голодания любая пища, попадающая в желудок, тут же отправляется в запасное депо на случай новой голодовки.

Пусть большая часть ужина составляет белковая пища, так как белки нужны для строительства мышц и клеток и не будут откладываться в жир.

Также можно съесть салат из свежих овощей и зелени. Фруктов следует избежать, так они богаты фруктозой и углеводами.

Чтобы избежать переедания и голода в вечернее время, важно в течение дня не пропускать обязательные приемы пищи и перекусы.

Если вечером все-таки появляется желание съесть сладкое или жирное, необходимо понять, чем оно вызвано.

Если это способ похвалить себя за успехи или наоборот пожалеть, надо найти другие способы это сделать. А вместо сладостей найти что-то приятное для себя среди полезных блюд.

Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео:3 легких УЖИНА💪🏻Что приготовить на ужин? ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

простые рецепты для правильного питания

Сохранение стройности без ущерба для здоровья напрямую зависит от правильного режима питания, то есть соблюдения временных интервалов между приемами пищи и перекусами. Однако, когда приходит время садиться за ПП ужин, многие сталкиваются с ежедневной дилеммой: можно ли не есть вечером и полезно ли это для похудения?

Почему ПП ужин – это обязательно

Диетологи давно доказали, что не стоит отказываться от вечерней трапезы. Это вредит не только здоровью, но и общему самочувствию: появляется избыточный вес (да, да), раздражительность и бессонница. Утром существенно увеличится голод, приводящий к поглощению повышенного размера порции.

На ПП ужин, рецепты которого не такие уж и сложные, можно кушать не только полезную еду, но и вкусную. Достаточно ее готовить самостоятельно из свежих продуктов, добавляя любимые специи. При этом не забывайте о разнообразии, чтобы рацион не приелся.

С помощью моей статьи вы сможете составить меню полезного ужина для правильного питания, рецепты для которого не отнимут много времени при приготовлении.

Также читайте: каким должен быть ПП завтрак.

Когда лучше всего ужинать

Усредненное правило не ужинать после 18 часов – ошибочно! Время полезного ужина при правильном питании рассчитывается индивидуально, с учетом режима дня. Поэтому оптимальным считается последний прием еды за 2-3 часа до сна.

При организации полезного ужина для похудения на правильном питании нужно также подобрать оптимальный порционный размер. Суммарный объем не более 150-200 граммов с калорийностью до 500 ккал. Если у вас запланирована вечерняя тренировка, то ужин должен начинаться через час после нее.

Какие продукты следует употреблять на ужин при ПП

Оптимальные варианты ужина при правильном питании состоят из продуктов, способствующих благотворному влиянию на организм: успокаивающие нервную систему и помогающие полноценному сну. Вечерний список продуктов должен быть представлен преимущественно белковыми продуктами. Утренние и дневные углеводы, дарящие продуктивную энергию для активной трудоспособности, становятся ненужными, поэтому вечером старайтесь выбирать нежирное мясо, птицу, творог, морепродукты, яйца, натуральный йогурт, кефир.

Что кушать на ужин при правильном питании и не толстеть? Ингредиенты для вечернего стола не должны быть жирными, сладкими и слишком солеными. Это все лишние калории и вред для организма. Оптимальным блюдом с низким показателем калорийности считается: куриная грудка и овощной салат. Грудку можно заменять любым другим белковым продуктом животного или растительного происхождения.

Следует помнить, что белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани и просто необходимы, как для потери, так и поддержания оптимального веса. При отсутствии противопоказаний, любой из вариантов ПП ужина можно приправить любимыми специями. Особенно полезными для пищеварения считаются: паприка, кардамон, имбирь, чеснок, зерна или порошок горчицы и хрен.

Исключите из вечернего приема пищи следующие блюда и продукты:

• любые кондитерские изделия, в том числе сладкие творожные или кисломолочные десерты;
• гарниры в виде макарон, картофеля, белого риса и все бобовые;
• орехи и сухофрукты;
• капусту и блюда из нее;
• виноград, сливу, персик, банан, дыню или арбуз.

Это полезно: пример недельного ПП меню.

6 простых рецептов ПП ужина

1. Любое нежирное мясо на гриле, сухой сковороде + овощной салат. Мясо следует предварительно замариновать, используя специи, в лимонном или томатном соке, либо даже в кефире.
2. Любая рыба на пару или запеченная + гарнир из овощей.
3. Любое нежирное запеченное в фольге мясо со специями + салат.
4. Морепродукты с овощами (свежими или на пару).
5. 150-200 г творога с корицей, либо чесноком и зеленью.
6. Паровые или запеченные в духовке котлеты из рыбы или курицы + овощи на ваш вкус.
7. Также вы можете тушить овощи с мясом, делать мясные салаты с добавлением овощей, сыра, легких домашних соусов и заправок.

Очень легко подобрать вариант, что съесть на ужин при правильном питании. Сейчас доступно множество продуктов. Подробные рецепты смотрите в разделе – ПП рецепты ужина.

Что делать, если не хочется вечером кушать

Если снижение аппетита – это всего лишь единичный случай, не имеющий под собой серьезных оснований, то не стоит излишне переживать по этому поводу. Возможно, вы просто переутомились или переоценили свои кулинарные способности, составляя меню.

Несколько советов, как начать полноценно ужинать:

• Выбирайте на ПП ужин рецепты простые, не отнимающие много времени для готовки.
• Пересмотрите расписание приема пищи, возможно, вы вполне можете отказаться от перекуса после обеда или уменьшить его объем и калорийность. Не стоит длительно злоупотреблять смещением графика, как только аппетит вернется, возвращайтесь к привычному распорядку.
• Нормализуйте сон. Спать нужно в проветренном помещении не менее 7-8 часов.
• Освойте расслабляющие техники, чтобы полноценно переключаться с рабочего ритма на отдых.
• Позволяйте себе занятия любимым хобби.

Внимание! Если потеря аппетита длится две недели и дольше, при этом вы стали стремительно терять вес, рекомендуем обратиться к врачу и провести обследование.

Что делать, если перед сном напал жор

Вы подобрали детальное меню, не сомневаетесь, что приготовить на ужин ПП с максимальной пользой? Но ближе ко сну все же начинаете неимоверно хотеть есть?

Предлагаем воспользоваться несколькими способами устранения голода:

• Отправляйтесь спать не позднее 3 часов, прошедших после ужина. Увеличение временного интервала гарантирует возникновение голода.
• При первых проявлениях голода не допускайте его чрезмерного развития, иначе его потом трудно будет унять – выпейте стакан любого кисломолочного несладкого напитка (кефир, бифидок, ацидофилин).
• При возникновении непреодолимого желания съесть что-нибудь сладкое, используйте мед – 1 чайную ложку. Подержите его немного во рту и запейте чаем из мяты или просто теплой водой.

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям в социальных сетях.

Полезный ужин при правильном питании: меню, рецепты здоровых блюд

Среди худеющих бытует мнение, что ужин — трапеза, от которой можно только поправиться, особенно если есть после 18 часов. Диетологи уверены, что это миф. Ужин крайне необходим при правильном питании. Отказ от этой трапезы нанесет только вред организму. Однако существуют важные моменты, определяющие, что именно необходимо есть в это время. Полезный ужин при правильном питании составить не сложно, он должен содержать полезные продукты, но исключать запрещенные. С учетом этого можно приготовить блюда, которые помогут похудеть.

Общие правила

Многочисленные исследования подтверждают, что полный отказ от ужина может стать причиной раздражительности, стресса, нарушения сна и переедания. Ужин должен быть легким. Чтобы он принес пользу всей семье, необходимо учитывать следующие моменты:

1. Не следует есть только до 18 часов и голодать. Последняя трапеза должна быть не позднее 2-3 часов до сна.
2. Размер порции необходимо правильно рассчитать. Ее объем должен составлять 150-200 г. Калорийность ужина должна составлять не более 400 ккал. Не следует переедать.
3. В состав трапезы должны входить протеины в качестве строительного материала для мышц, а также клетчатка и сложные углеводы.
4. К допустимым способам термообработки пищи относят варку, тушение, запекание и приготовление на пару.
5. На ужин не рекомендуется употреблять фрукты, которые повышают аппетит.
6. Вечером не следует есть много соленой пищи. Это усиливает жажду. А избыток воды может привести к появлению отеков.

Полезный ужин при правильном питании для всей семьи должен учитывать все эти правила. Однако в первые недели соблюдать их не получится. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим питания. Возможно возникновение легкого недомогания в виде боли в желудке. Для очищения организма можно воспользоваться разгрузочными днями.

Что есть на ужин

Для полезного ужина при правильном питании необходимо выбирать продукты, которые не перегружают пищеварительную систему. Трапезу лучше всего проводить до 19 часов или за 2-3 часа до сна. Позже есть не рекомендуется, потому что происходит замедление метаболизма. Если ужинать после 20 часов, то пища не успеет перевариться, что приведет к вздутию живота и скоплению газов.

В меню ужина можно включить:

• Нежирное мясо. Можно приготовить блюда из крольчатины, филе курицы и индейки, телятины. Чтобы мясо быстрее переваривалось, его лучше всего употреблять с продуктами, содержащими кислоту. Это может быть кефир или гранатовый соус с его кисло-сладким вкусом.
• Нежирная рыба и морепродукты. Можно включить в рацион мидии, крабовое мясо и др.
• Овощи. Лучше всего употреблять свежие: сладкий перец, огурцы, редис и капусту. В запеченном виде морковь, баклажаны и тыкву. Картофель лучше всего исключить.
• Молочные продукты. Кроме привычного творога и кефира, можно включить в рацион йогурт с низким содержанием жира.
• Крупяные изделия. Лучше всего на ужин — гречневая или овсяная каша. Рис нужно оставить на другие трапезы.
• Цельнозерновой хлеб. Достаточно 1-2 кусочка. Желательно, чтобы он был подсохший.

После полезного ужина при правильном питании для похудения не следует сразу ложиться спать. Лучше всего подождать 3-4 часа. В этот период разрешается прогуляться по свежему воздуху. Через 2 часа после еды нужно заняться йогой или сделать легкую разминку.

От чего лучше всего отказаться

Самый полезный ужин при правильном питании не должен включать:

1. Сладости. К ним относят не только конфеты и выпечку, но и сухофрукты. В их составе — высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на проблемных зонах в виде излишнего жира.
2. Животные жиры. Такие продукты (морскую рыбу, зрелые сыры) лучше всего употреблять до 16 часов. На ужин подойдут обезжиренные блюда.
3. Продукты, которые способны перевариваться в течение продолжительного времени. К ним относят красное мясо, грибы и бобовые.
4. Мучные изделия. Белый хлеб и выпечка содержит много калорий. Они быстро утоляют голод, но не несут пользу организму.

Отказ от продуктов, которые раньше присутствовали в меню, только усилит желание их съесть. Эту особенность психики нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, худеющим можно позволить употреблять 1-2 раза в неделю маленькие порции вредных продуктов.

Калорийность ужина

Даже человеку, который не страдает от избыточного веса, необходимо следить за калорийностью вечернего приема пищи. Для стройных людей допустимый максимум должен составлять не более 400 ккал. А для желающих похудеть — не более 350 ккал.

Полезный ужин должен быть обязательно низкокалорийным и сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении. В идеале ужин содержит 20% от рекомендуемой суточной нормы калорий.

Способ приготовления блюд

Полезный ужин на каждый день при правильном питании необходимо правильно готовить. Современная кухонная техника позволяет разнообразно питаться.

Блюда можно готовить в пароварке, мультиварке, запекать на гриле. Это поможет получить по-настоящему полезную пищу. При этом обязательно исключают обжаривание и панировку.

После употребления вареного, запеченного или парового блюда часть пищи едят в сыром виде.

Рецепты полезного ужина

Правильное питание предусматривает сбалансированный рацион. Это также касается любого приема пищи, в том числе и ужина.

Вот несколько простых рецептов диетических блюд.

Можно приготовить омлет из белков. В нем содержится 20 ккал. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным, необходимо:

1. Взять 2 яйца, отделить желтки от белков.
2. Белки посолить, добавить молоко и взбить.
3. В смесь необходимо добавить немного зелени, 2-3 ст. ложки отрубей или муки.
4. Жарить омлет лучше всего на оливковом масле.

Перед подачей на стол блюдо украшают свежей зеленью.

Что приготовить на ужин полезное? Рыба и морепродукты — источник белка и различных питательных веществ. Для приготовления диетического блюда используют нежирные сорта, такие как карп, хек или судак.

Для приготовления блюда необходимо взять следующие компоненты: филе рыбы (1 кг), 2 яйца, лук, перец, зелень, соль по вкусу и сок лимона.

Способ приготовления запеченной рыбы заключается в следующем:

• Филе рыбы посолить и сбрызнуть соком лимона.
• Перец нужно помыть и нарезать полукольцами.
• Лук и зелень мелко измельчить.
• Яйца взбить и добавить туда подготовленную зелень.
• Противень необходимо смазать оливковым маслом и вылить половину смеси.
• Выложить в нее филе рыбы, сверху перец. Залить оставшейся смесью.
• Поместить в духовку.
• Запекать в духовке в течение 20 минут при температуре 220 градусов.

Блюдо подавать на стол в горячем виде.

Салат с курицей — правильное соотношение белка и клетчатки. Он надолго подарит чувство сытости, при этом блюдо обладает минимумом калорий. Для приготовления салата необходимо взять следующие компоненты: куриное филе, 2-3 перепелиных яйца, листья салата, огурец, яблоко, зелень, оливковое масло и соль.

Заранее отваривают грудку курицы и яйца. Нарезать все компоненты кубиками. Посолить, добавить масло — и можно приступать к трапезе.

Что пить на ужин

Вариантов наиболее полезного напитка не так много. Чаще всего употребляют очищенную воду без газа. Объем выпитой жидкости вечером ограничивают. За 3 часа до сна разрешается 0,5 литра, за 1 час — лучше вообще не пить.

Отлично утоляют жажду травяные настои и травы. Для этого используют ромашку, мяту, мелиссу, липу, лаванду, шалфей и др. Травы с легким успокаивающим эффектом способствуют также быстрому засыпанию.

В незначительных количествах для полезного ужина при правильном питании можно употреблять свежевыжатые соки и ягодные морсы. Ведь в них присутствует много углеводов и глюкозы, что нежелательно для худеющих.

Рекомендации диетологов

В правильный ужин при правильном питании не следует включать картофель или макаронные изделия. Людям, которые занимаются в тренажерном зале, нужно съедать вечером небольшую порцию риса или гречки.

Особенно эффективно для похудения добавить в рацион все виды капусты, в том числе белокочанную, брюссельскую, листовую и брокколи. Благодаря тантроновой кислоте, она препятствует образованию жира из съеденных углеводов.

Категорически запрещено употребление жирного и сладкого. Тяжелая пища нагружает желудок, печень и поджелудочную. Избыточная глюкоза не перерабатывается, а переходит в жир.

При появлении сильного чувства голода и желания перекусить чем-то сладким необходимо заварить мятный чай. И добавить в него ложку меда.

Необходимо завтракать, обедать, что позволит не так остро чувствовать голод. Заранее спланированное меню позволит исключить непредсказуемые срывы в еде.

Заключение

Полезный ужин при правильном питании так же необходим, как и остальные приемы пищи. Важно учитывать калорийность блюд и готовить его из разрешенных продуктов. Только в этом случае можно добиться пользы для здоровья.

рецепты для похудения, варианты завтрака при правильном питании

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Варианты полезного завтрака из творога

1. Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
2. Диетическая творожная запеканка в духовке (с сахзамом)
3. Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить здесь, а необходимый сахарозаменитель — в этом разделе (а используя кодовые слова озон, можно приятно сэкономить при покупке).

Рецепты полезных бутербродов  к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки, и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

1. Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
2. Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
3. Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
4. Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
5. Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
6. Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
7. Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

1. Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
2. Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
3. Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
4. Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
5. Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
6. Легкий салат из сырого кабачка, яйцо пашот и два ломтика малосольного лосося.
7. Салат: груша, сыр чеддер, грецкий орех, латук. Заправка: 1ст. л. ябл. уксуса+1 ст. л. меда. Ингредиенты нарезать, залить соусом и перемешать. Соль здесь не нужна, так как ее достаточно в сыре.
8. Пшенная каша с тыквой и яблоком.
9. Рисовая каша с яблоком и изюмом.
10. Овсяная каша с разными добавками.

Надеюсь вам пригодятся предложенные варианты рецептов диетических завтраков для похудения. Если у вас есть собственные наработки по этой теме, можете смело делиться ими в комментариях.

Худейте вкусно с fordiets.ru

рецепты, советы, примеры — #ППМЕНЮ

В правильном питании завтрак играет огромную роль – он дает организму силы и энергию на весь день. Подавляющее большинство диетологов сходятся во мнении, что утренний прием пищи ОБЯЗАТЕЛЕН для нормального функционирования организма, вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет.

Для тех, кто хочет похудеть, завтрак особенно важен – он не только обеспечивает поступление необходимых питательных веществ, но и дает чувство насыщения, которое позволяет не «сорваться» в течение дня на вредные перекусы.

Для выстраивания правильной системы питания, которая поможет сохранять фигуру ВСЕГДА, нужно принять завтраки как данность  — они не просто должны БЫТЬ, важно их качество.

Характеристики завтрака в системе правильного питания

• Количество калорий: главное правило похудения – тратить меньше, чем потребляешь. Поэтому нужно рассчитывать калораж завтрака так, чтобы он нормально вписывался в меню дня.
• Скорость приготовления: желательно, чтобы завтрак готовился утром максимально быстро, либо с вечера – потому что спросонья никому не хочется тратить лишние минуты на готовку. Чем больше сил и времени занимает приготовление полезного завтрака, тем выше риск, что Вы съедите что-то «не то».
• Качественный состав: еда должна содержать максимальное количество питательных веществ при минимуме калорий: витамины, белки, жиры, углеводы.
• Натуральность: чем свежее ингредиенты, чем меньше термической обработки – тем лучше. При этом не стоит погружаться в сыроедение – нужно соблюдать разумный баланс.
• Вкусовые качества: не нужно заставлять себя есть «через не могу», в идеале завтрак должен быть настолько вкусным, насколько возможно – в противном случае, будет расти соблазн съесть что-то вредное. В долгосрочной перспективе необходимо ориентироваться на вкусовые предпочтения (в разумных пределах), чтобы система питания гармонично встроилась в образ жизни.
• Размер порции: очень индивидуальный параметр, при определении которого нужно ориентироваться на собственные потребности. Условно – если в огурцах мало калорий, это не значит, что их можно есть килограммами по утрам и вечерам. В качестве ориентира можно взять пиалу объемом 250 г – хорошо, если весь завтрак в нее поместится

Существует ряд разрекламированных продуктов, которые рекомендуются для завтраков, но большинство из них не имеют никакого отношения к правильному питанию.

[attention type=red]

В частности, следующие продукты НЕ СТОИТ есть по утрам:

• Готовые покупные мюсли и хлопья – в них очень много сахара.
• Каши быстрого приготовления – по той же причине.
• Сладкие готовые йогурты, пудинги высокой жирности.

[/attention]

Полезные рецепты завтраков

Овсянка с орехами и фруктами

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 3 столовые ложки;
• ? стакана воды;
• Фрукты измельченные (свежие или замороженные) – 2 столовые ложки;
• Грецкие орехи – 2-3 штуки;

Этапы приготовления

• Вскипятить воду, засыпать хлопья и варить их 2 минуты.
• Закрыть емкость крышкой, дать настояться 5-7 минут.
• Нарезать фрукты и перемолоть орехи, добавить их в кашу.

Приятного аппетита! Вся процедура готовки занимает 10-15 минут.

Каша на кефире

Ингредиенты

• Злаковые хлопья или гречка (ядрица) – 2  столовые ложки.
• Кефир с низкой жирностью – 250 мл; вместо кефира можно использовать натуральный йогурт (не покупной, он слишком сладкий).

Приготовление

• С вечера насыпать хлопья в кефир, оставить на ночь.
• Если используется гречневая крупа – ее нужно тщательно промыть 3 раза, и только после этого заливать кефиром.

Творог с яйцом и зеленью

Ингредиенты

• Творог – 3 столовые ложки.
• Зелень, мелко порубленная – 2 столовые ложки (петрушка, кинза, укроп, сельдерей и пр.).
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Нежирный кефир или натуральный йогурт – 2 столовые ложки.

Приготовление:

• Яйцо сварить вкрутую, мелко порезать.
• Творог смешать с зеленью.
• Смешать творог и яйцо, добавить кефир/йогурт.

По желанию ингредиенты можно перемолоть в блендере – получится плотный смузи, вкусный и питательный.

Витаминный коктейль-микс

Ингредиенты

• Яблоко, груша, огурец, грейпфрут – по 1 штуке.
• Сельдерей – 2 стебля с листьями.
• Хлопья геркулеса – 2 столовые ложки.
• Вода – ? стакана.

Приготовление

• Фрукты порезать (грейпфрут предварительно почистить),
• Нарезать сельдерей;
• Поместить все в чашу блендера;
• Добавить хлопья;
• Измельчить все ингредиенты в блендере;
• Залить водой и оставить на 20 минут.

Творожная запеканка с фруктами

Ингредиенты

• Нежирный творог – 200 г.
• Куриное яйцо (сырое) – 1 шт.
• Кукурузный крахмал – 1 столовая ложка.
• Сахар на кончике ножа.
• Любые измельченные фрукты или ягоды – 100 г.

Приготовление

• Смешать творог с яйцом – руками или в блендере.
• Взять формочки для запекания, на дно выложить фрукты/ягоды.
• На 2/3 заполнить формочки поверх фруктового слоя смесью творога с яйцом.
• Выпекать 20-30 минут в духовке при температуре 180 градусов (предварительно разогреть).

В качестве соуса можно использовать ягоды/фрукты, смешанные с нежирным кефиром или натуральным йогуртом+ сахарная пудра на кончике ножа.

Овсяно-банановые панкейки (оладушки)

Ингредиенты

• Геркулес – 2 столовые ложки.
• Вода/молоко – 100 мл.
• Банан – 1 штука.
• Куриное яйцо – 1 штука.
• Овсяная мука – 1 столовая ложка.

Приготовление

• Геркулес замочить в воде/молоке с вечера.
• Утром добавить порезанный банан и сырое яйцо.
• Все смешать в блендере, выпекать на сковороде без масла (под крышкой).

ПП завтраки — рецепты с фото на Повар.ру (90 рецептов ) / страница 2

ПП глазированные творожные сырки 5.0

Хочу вам рассказать, как приготовить ПП глазированные сырки, которые можно есть даже при диете. Они не хуже, чем из магазина, с сюрпризом. Дети в восторге! Можно использовать вашу любимую начинку. …далее

Добавил: Алина 28.02.2017

Овсяноблин для правильного питания 4.0

Вы любите быть в курсе кулинарной моды? Тогда вам необходимо знать, как приготовить овсяноблин для правильного питания. Это последняя выдумка приверженцев здорового питания. Попробуйте и вы! …далее

Добавил: Ju Lia 18.09.2016

Диетический десерт на завтрак 5.0

Чаще всего в начале дня я люблю готовить и есть сладкое. Ведь в нём углеводы, которые включают мозг. Но если вы беспокоитесь о количестве съеденных калорий после него, то вам будет полезен мой рецепт. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 20.01.2017

Рецепт полезного завтрака 5.0

Я, например, почти всегда завтракаю фруктами. И зачастую выбираю бананы, которые обеспечивают меня энергией. Покажу вам рецепт полезного завтрака на основе бананов в оригинальной подаче. …далее

Добавил: Юлия Резник 30.08.2017

Пудинг творожный на пару 4.5

Этот творожный пудинг прекрасно подойдет для взрослых и детей: нежный и в меру сладкий, — он несомненно вкусный. Приготовленный на пару,- значит ещё и очень полезный! Смотрите рецепт и готовьте своим близким этот полезный и вкусный десерт! …далее

Добавил: MayaMalikova 12.03.2018

Диетическая яичница 5.0

Вот такое интересное блюдо посоветовала мне попробовать подружка, мы вместе с ней перешли на правильное питание, а это яичница как раз относится к числу полезных и низкокалорийных, а выглядит-то как. …далее

Добавил: Dashuta 07.12.2014

Сырные вафли (ПП завтрак)

В этом рецепте вы узнаете, как приготовить сырные вафли (ПП завтрак), невероятно простой и быстрый вариант завтрака. Это блюдо также можно взять в качестве перекуса на работу или в школу. …далее

Добавил: Алина 02.06.2017

Здоровый завтрак для похудения 5.0

Если человек хочет похудеть, то весь его рацион должен поменяться. Всё просчитывается до мелочей. И особенно важен первый приём пищи, который должен правильно запустить пищеварение и дать энергию. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 08.12.2017

ПП вафли в духовке 1.0

Лучше полезного завтрака может быть только сладкий полезный завтрак: например, ПП вафли в духовке. Приготовить их легко, но аромат и вкус этого блюда сведут вас с ума! Подавайте со сладким сиропом! …далее

Добавил: Алина 27.07.2017

Овсяная каша на воде 4.1

Рецепт приготовления очень вкусной и, что еще более важно, полезной каши из овсяных хлопьев, воды и сливочного масла. Если заботитесь о своем здоровье — овсяная каша должна быть в вашем рационе. …далее

Добавил: Jess 25.04.2013

Смузи с хурмой 5.0

Сезон хурмы в самом разгаре, поэтому предлагаю приготовить из неё смузи. Это десертный смузи — сладкий, кремовый, густой. Пить такой — одно удовольствие! …далее

Добавил: Катерина 18.10.2019

Протеиновые вафли 5.0

Я часто готовлю выпечку обогащённую дополнительным белком — это хороший способ сделать рацион более сбалансированным. Сегодня представляю вашему вниманию рецепт протеиновых вафель. …далее

Добавил: Катерина 08.09.2019

Смузи с семенами льна 3.7

В этом рецепте я расскажу, как приготовить смузи с семенами льна. Он получается густым, с кремовой консистенцией и лёгкой ягодной кислинкой. …далее

Добавил: Катерина 09.09.2019

Пшенная каша на кокосовом молоке 5.0

Предлагаю приготовить пшенную кашу на кокосовом молоке. Это роскошный вариант для воскресного завтрака. Кокосовое молоко превращает даже банальную пшенку в настоящий десерт! …далее

Добавил: Катерина 26.10.2019

Овсянка с чиа 4.0

Представляю вашему вниманию рецепт полезного блюда из овсяных хлопьев и семян чиа! Овсянка с чиа — это идеальный вариант для ленивого завтрака. …далее

Добавил: Катерина 20.08.2019

Протеиновый мусс 4.0

Протеиновый мусс — вкусный и сладкий десерт с повышенным содержанием белка. Он готовится на основе тофу — высокобелкового продукта, шоколаде и изоляте соевого белка. …далее

Добавил: Катерина 23.08.2019

Чиа пудинг с матча 5.0

Предлагаю приготовить на завтрак вкусный пудинг из семян чиа и чая матча. Оба продукта — настоящие суперфуды, в которых содержится много полезных витаминов и минералов. …далее

Добавил: Катерина 10.11.2019

ПП завтрак из творога 3.4

Если вы придерживаетесь диеты или просто следите за питанием, то этот рецепт для вас. Приготовить ПП завтрак из творога совершенно не сложно, а результат непременно порадует. …далее

Добавил: Оксана Ч. 22.11.2019

Яблочная каша 3.7

Делюсь с вам очень интересным рецептом яблочной каши. По вкусу она напоминает традиционную кашу, но в составе нет никакой крупы и сахара. Только яблоки, орехи и сушеная клюква. …далее

Добавил: Катерина 16.01.2020

Полезная нутелла 4.2

Нутелла — знаменитая шоколадно-ореховая паста из Пьемонт, которая покорила весь мир. Однако состав такой сладости далёк от идеала, поэтому предлагаю свою версию нутеллы. …далее

Добавил: Катерина 20.09.2019

Гранола на сковороде 5.0

Нет ничего вкуснее домашней гранолы на завтрак! Предоставляю вашему вниманию рецепт гранолы на сковороде. Готовить её гораздо проще, чем в духовке и меньше риска передержать. …далее

Добавил: Катерина 30.09.2019

Протеиновое печенье 4.2

Протеиновое печенье вовсе не обязательно покупать в магазине спортивного питания! Если есть протеин или белковый изолят, вы легко можете приготовить печенье с повышенным содержанием белка дома. …далее

Добавил: Катерина 26.09.2019

Полезный завтрак для школьника 3.3

Приготовить вкусный и полезный завтрак для школьника очень важная задача, от которой зависит внимание школьника на уроках и его здоровье. Вот один из рецептов, сырник с секретиком. …далее

Добавил: Galina.budanova 28.09.2019

ПП оладьи 3.0

Знаете ли вы что такое «ПП оладьи?» Правильно, это оладьи, предназначенные для правильного питания. Предлагаю оладьи из кабачков, с максимальным содержанием полезных ингредиентов. …далее

Добавил: Galina.budanova 16.11.2019

Каша из нута 3.0

Нут я люблю гораздо больше гороха, хоть они и из одного семейства бобовых. В нуте содержится больше белка, а также полезных жиров. В этом рецепте я расскажу, как приготовить кашу из нута. …далее

Добавил: Катерина 08.08.2019

Смузи с имбирем 3.0

Представляю вашему вниманию свой рецепт смузи с имбирем. Он получается ярким, согревающим и кисленьким. Идеально подходит в качестве утреннего или предтренировочного смузи. …далее

Добавил: Катерина 09.08.2019

Смузи с красной смородиной 4.2

Красная смородина — наш незаменимый источник витаминов! В этом рецепте я расскажу, как приготовить смузи с красной смородиной. Такой напиток — мощнейший заряд витамина C. …далее

Добавил: Катерина 13.09.2019

Запеканка из тофу 4.2

Сегодня будем готовить сладкую запеканку из тофу. На вкус она получается, как творожная. Не зря ведь тофу называют соевым творогом. Сладкая, сочная и очень вкусная — устоять невозможно! Берите мой рецепт на заметку! …далее

Добавил: Катерина 03.10.2019

Смузи с семенами чиа 3.7

В этом рецепте я расскажу, как приготовить смузи с семенами чиа. Несмотря на схожесть льна и чиа, первые обязательно нужно перемалывать для усвоения. А семена чиа достаточно просто размочить. …далее

Добавил: Катерина 13.09.2019

Греческий йогурт в домашних условиях 5.0

Греческий йогурт — идеальный тягучий молочный продукт с нейтральным вкусом. Вы можете подавать его на завтрак со сладкими хлопьями или же заправлять им овощной салат. …далее

Добавил: Prika 09.08.2019

Оладьи на сухой сковороде 5.0

Оладьи приготовим на простокваше из цельнозерновой муки с добавлением семечек кунжута. Выпекать будем на сухой сковороде, без масла. Оладьи по этому рецепту будут именно запеченные, а не жаренные. …далее

Добавил: Natali 10.09.2019

Печенье «Гранола» 5.0

Гранола – это многокомпонентный сухой завтрак, в основе которого лежат овсяные или зерновые хлопья. При этом можно приготовить такой завтрак в виде печенья, рецепт простой. …далее

Добавил: Galina.budanova 08.12.2019

Гранола от Юлии Высоцкой 3.7

Я часто ем гранолу на завтрак и каждый раз стараюсь приготовить её по-разному. Особенно понравилась мне гранола по рецепту Юлии Высоцкой. …далее

Добавил: Катерина 23.09.2019

Витаминный смузи 4.0

Предлагаю свой рецепт витаминного смузи из киви, апельсина и банана. Такой напиток богат витамином C, обладает приятной кремовой консистенцией и кисленьким вкусом. …далее

Добавил: Катерина 27.08.2019

Диетический омлет в микроволновке 5.0

Не хватает времени на готовку? Предлагаю отличный ПП-рецепт, на который уйдет буквально 2-3 минуты. Просто, быстро, вкусно и самое главное – полезно! …далее

Добавил: Оксана Ч. 12.10.2019

Каша с протеином 4.0

Что делать, если не наедаешься овсянкой на завтрак и чувство голода настигает уже через час? Добавьте в углеводному блюду белок. Рецепт честно подсмотрен у спортсменов, теперь готовлю только так. …далее

Добавил: Катерина 20.11.2019

Детокс смузи для похудения 4.2

Делюсь рецептом, как приготовить детокс смузи для похудения. Готовится он очень быстро и просто. Берите на заметку мою идею приготовления! …далее

Добавил: Катерина 17.11.2019

Кабачковые оладьи на пару 4.3

Рецепт кабачковых оладушек на пару. Почти без масла и жарки, минимум муки, максиму пользы! Блюдо получается диетическим, не вызывает чувство тяжести. Берите на заметку! …далее

Добавил: Катерина 01.12.2019

Смузи из свеклы 5.0

Свекла из тех овощей, которые при термической обработке теряет часть питательных веществ. Однако из свекольного смузи вы можете получить максимум пользы! …далее

Добавил: Катерина 07.11.2019

9 простых и быстрых рецептов

Для того чтобы худеть или быть в форме, вовсе не нужно сидеть на жестких диетах. Достаточно правильно питаться. Это может каждый. Полезный завтрак – это достаточно просто и недорого. 

Яичница в авокадо

Согласитесь, выглядит очень аппетитно и оригинально. Насыщенный белками и растительными жирами завтрак – то, что нужно, чтобы оставаться в форме или худеть без стресса.

©foodheavenshow

Ингредиенты:

• авокадо – 1 шт. (авокадо должен быть спелым)
• яйцо – 2 шт.
• помидоры
• соль, перец – по вкусу

КБЖУ на 100 грамм: 133.24 / 3.86 / 11.18 / 4.11

Как готовить:

Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку и по 2 столовых ложки мякоти из каждой половинки.

Залейте яйцо в половинки авокадо, добавьте помидоры, соль и перец по вкусу и украсьте зеленью.

Готовьте полезный завтрак в духовке 20-22 минуты.

Тосты с авакадо и черникой

Основные ингредиенты – те же, что и в предыдущем рецепте. Но, «представленные» по-другому и дополненные цельнозерновыми тостами, они зазвучали по-новому.

©michprom

Ингредиенты:

• авокадо – 1 шт. (обязательно должен быть спелым)
• яйцо – 1 шт.
• ягоды – горсть

КБЖУ на 100 грамм: 155.27 / 3.07 / 13.13 / 5.73

Как готовить:

Яйцо поджарьте на медленно огне с двух сторон. Авокадо пюрируйте. Приправите свежими травами и красным перцем.

Сырники

Изумительные сырники с ягодами и медом просто идеальны на завтрак. С кружкой чая или молока – просто объедение!

©nananabi

Ингредиенты:

• творог – 180 г
• яйцо – 1 шт.
• рисовая мука – 1 ст.л.
• ванилин – по вкусу

КБЖУ на 100 грамм: 158.53 / 15.77 / 9.45 / 1.7

Как готовить:

Творог переложите в глубокую миску и разбейте к нему яйцо. Перемешайте до однородной массы.

Добавьте муку. Из полученного теста слепите сырники.

Обжарьте их на маленьком огне с двух сторон до золотистой корочки под закрытой крышкой 5-7 минут с каждой стороны.

Переложите на тарелку, украсьте по желанию.

Полезный завтрак готов.

Овсяноблины

©hydey_130

Ингредиенты для блина:

• овсянка – 3 ст.л.
• яйцо – 1 шт.

КБЖУ овсяноблина на 100 грамм: 121 / 7.64 / 6.1 / 8.17

Как готовить:

Овсянку залейте кипятком и оставьте на 1-2 мин.

Вбейте яйцо.

Раскалите сковороду. В этом весь секрет. Важно выливать смесь именно на раскаленную сковородку, тогда тесто не прилипнет.

Обязательно накройте крышкой и жарьте на среднем огне. Как только блин пропечется, он сам начнет отходить от сковородки.

Следите за густотой теста! Если блины сгорают, прилипают и не переворачивается, делайте тесто более густым (как на оладьи)  –  так легче готовить.

Начинку выбирайте по вкусу. Можно семгу, листовой салат, свеклу, яйцо. А можно готовить овсяноблины и с такими начинками.

©hydey_130

Нутово-грибные котлеты

Эти нутово-грибные котлеты можно подавать с гарниром, овощами, а можно – с соусом из авокадо или домашней аджикой.

©pp_foodie

Ингредиенты:

• отварной нут – 1,5 стакана
• картофель – 1 шт.
• луковица – 1 шт.
• тушеные (отварные) грибы – 180 г
• молотые семяна льна (для склеивания) – 1 ст.л
• соль, перец – по вкусу
• сушеный чеснок – 1ч.л

КБЖУ на 100 г: 103,87 / 6,7 / 1,43 / 17

Как готовить:

Нут вымочите и отварите до готовности. Картошку натрите на терке. Грибы потушите с луком и морковью.

Все смешайте, измельчите блендером.

Лук мелко нарежьте и добавьте туда.

Добавьте измельченные в кофемолке семена льна, соль, перец и чеснок. Все перемешайте и еще раз взбейте блендером.

Жарьте на капельке масла виноградной косточки.

Полезный завтрак: испанская тортилья

Испанская тортилья – полезный завтрак от нутрициолога  Евгении Мекркуловой. Тортилья, приготовленная по ее рецепту, немного отличается от классической – в ней помимо куриных яиц, репчатого лука и картофеля, есть сладкий перец и зеленая фасоль или кабачки.

©shantifood.ru

Ингредиенты:

• яйцо – 4 шт.
• картофель – 2-3 небольшие картофелины
• сладкий перец (у меня по половинке красного и зеленого перца) – 1 шт.
• луковица – 1 шт. (среднего размера)
• оливковое масло – 2 ст. л.
• смесь сушеных прованских или итальянских трав – половина ч. л.
• соль и черный свежесмолотый перец – по вкусу

КБЖУ на 100 грамм: 111.18 / 5.05 / 6.33 / 8.07

Как готовить:

Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Если картофель молодой, шкурку можно не чистить, но тогда нужно тщательно помыть его щеткой.

Порежьте картофель кубиками со стороной примерно 1,5 см. Высыпьте его в сковороду, перемешивая, обжаривайте его около 5 минут.

Лук очистите, порежьте полукольцами, добавьте к картофелю, обжаривайте еще 2-4 мин.

Перец очистите от плодоножки и семян, порежьте кусочками со стороной около 2 см, обжаривайте с остальными овощами еще около 3 минут.

Добавьте соль, перец и сушеные травы, перемешайте.

Яйца слегка взбейте вилкой в миске (можно добавить 2-3 ст. л. воды, чтобы омлет был не таким плотным). Залейте яичной смесью овощи, убавьте огонь до минимума, закройте крышку и жарьте до готовности около 3-5 мин.

Разрежьте на порционные куски. Полезный завтрак готов.

Творог с орехами и смородиной

Кто сказал, что творог – это скучно? Попробуйте приготовить его этому рецепту и вы никогда не будете прежней.

©shantifood.ru

Ингредиенты:

• нежирный творог – 180 г (1 пачка)
• натуральный йогурт – 140 г (1 баночка)
• черная смородина – полчашки ягод
• кедровые и миндальные орехи – по 2 ст. л.
• семяна чиа и льна – по 1 ч. л.
• мед – 1 ст. л.
• крахмал – половина ч. л.
• вода – 1,5 ст. л.

КБЖУ на 100 грамм: 203.07 / 9.24 / 12.34 / 13.4

Приготовление:

В маленький ковшик положите ягоды смородины, залейте 1 ст.л. воды, доведите до кипения и поварите 1 минуту.

Разведите крахмал в 0,5 ст.л. воды и добавьте к ягодам, перемешайте, снимите с огня и остудите. Добавьте мед и еще раз перемешайте.

Миндаль порубите ножом в крупную крошку, прогрейте вместе с кедровыми орехами на маленькой сухой сковородке пару минут (так мы активизируем полезные масла, содержащиеся в орехах).

Смешайте в миске или глубокой тарелке творог и йогурт, вылейте сверху смородиновый соус, посыпьте орехами и семенами.

Ленивая овсянка

Холодный способ приготовления – ее особенность. Питательна и отлично насыщает.

©edaifigura.ru

Ингредиенты:

• йогурт – 100 г
• смородина – 70 г
• овсянка – 50 г
• мед – 15 г
• бананы – 40 г
• кокосовая стружка – по вкусу

КБЖУ на 100 грамм: 80.53 / 2.52 / 1.12 / 14.56

Как готовить:

Йогурт, смородину и мед взбейте блендером до однородной массы.

Выложите ее в банку или посуду с крышкой из которой будет удобно кушать.

Добавьте овсянку и тщательно перемешайте.

Поставьте в холодильник на ночь.

Утром добавьте нарезанные бананы и посыпьте кокосовой стружкой. Диетический и вкусный завтрак готов.

Пшенная каша с овощам

Этот рецепт прекрасно подойдет тем, кто придерживается безлактозного и безглютенового питания. Пшенная каша с тушеным кабачком, морковью и горошком – это очень вкусно. Это одно из наших любимых блюд, которые мы привезли с семинара «Гармония Здоровья», который мы посетили прошлой осенью в Польше.

©edaifigura.ru

Ингредиенты:

• пшено – 1 стакан
• морковь – на ваше усмотрение
• кабачок – на ваше усмотрение
• лук – на ваше усмотрение
• зеленый горошек – на ваше усмотрение
• любимые специи – по вкусу
• масло (у нас кокосовое или масло виноградной косточки)

Как готовить:

Стакан пшена прокалите на сковороде, добавьте воды и варите до готовности на медленном огне.

Морковь и кабачок потрите на крупной терке. Лук мелко порежьте.

В сковороду налейте немного масла. Обжарьте на нем лук. По очереди добавляйте морковь, кабачок, горошек и ваши любимые специи и каждый раз притушивайте.

Добавьте в кашу и дайте немного времени настояться. Посыпьте зеленью и подавайте к столу.

рецепты правильного питания на каждый день

Содержание:

1. Полезный завтрак правильное питание.
2. Что нужно есть утром.
3. Что приготовить на ПП завтрак.
   1. Лучшие простые рецепты правильных завтраков.

Завтрак – самый значимый прием пищи. Когда организм только проснулся, ему необходимо достаточное количество калорий, максимум полезных веществ и минералов для бодрого, плодотворного дня, и именно утренняя трапеза обеспечивает его всем необходимым. Если человек не ест утром, его состояние в течение дня оставляет желать лучшего – быстрое утомление, плохое настроение, никакой энергии и желания трудиться.

Полезный завтрак правильное питание – обязательное начало любого дня, как рабочего, так и выходного. Сбалансированная пища насытит энергией до самого вечера и подарит хорошее настроение. Оставайтесь с нами и узнаете, как правильно питаться в утренние часы.

Что нужно есть утром

Ежедневная суета, желание подольше поспать и полная загруженность на работе заставляют большинство людей халатно относиться к своему рациону. Всевозможные перекусы всухомятку, порядком поднадоевшая яичница с сосисками и колбасой, бутерброды с маслом и сыром —  все это и многое другое абсолютно не укладывается в рамки правильного, полезного питания.

Во время ПП на завтрак диетологи рекомендуют употреблять следующие продукты:

• Молочная и кисломолочная продукция. Налегайте на маложирный творог, кефир, и ваш организм обязательно скажет «спасибо». Кисломолочка прекрасно насыщает на многие часы и отрицательно не сказывается на фигуре.
• Фрукты и овощи. Это обязательная составляющая любого утреннего рациона. Кроме свежих фруктов и овощей можно добавлять в повседневное меню сухофрукты, цукаты.
• Злаковые культуры. Каша и цельнозерновой хлеб – идеальное начало дня. Употребление утром сложных углеводов обеспечивает долгую энергичность и повышенную мозговую деятельность людям любого возраста.
• Мясо/птица. Человеческий организм не может без белковой пищи – это его строительный материал. Важно обязательно включать мясную составляющую в повседневные завтраки. Это не только нежирное мясо, птица, но и куриные, перепелиные яйца. Специалисты рекомендуют делать не классические яичницы, а белковые омлеты.

Что приготовить на ПП завтрак

Утром нет времени выдумывать и готовить сложные блюда. Если вы решили следовать принципам правильного питания, то с приготовлением пищи не возникнет никаких проблем. Блюда невероятно полезны, но очень просты в реализации. Чтобы получить свою порцию энергии на целый день, можно приготовить:

• Овсяная каша. Настоящая классика, находящаяся на вершине рейтинга самых полезных и энергонасыщенных завтраков. А если добавить в овсянку порезанный банан или любимые ягоды, получается еще вкуснее и оригинальнее. Вариаций масса – скучно точно не будет.
• Овсянка в банке. Отличное решение для тех, кто владеет ограниченными временными ресурсами и привык подготавливать себе еду на несколько дней вперед. В специальные маленькие баночки по слоям укладывается овсяные хлопья, всевозможные йогурты, фрукты и ягоды. Все это герметично закрывается крышкой и отправляется в холодильник.
• Смузи. Рецептов вкуснейших смузи-коктейлей существует немало. Главное —  иметь под рукой кефир молоко или йогурт. Далее добавляем все, что есть в холодильнике, начиная с киви, бананов, заканчивая овощами по желанию. Пропустили все через блендер, получили в считанные минуты насыщенный вкусный напиток, который прекрасно заменяет утренний прием пищи.
• Тост с лососем. Такое нехитрое блюдо способно здорово насытить с самого утра. Берем кусочки цельнозернового хлеба, выкладываем сверху рыбку, добавляем по вкусу любимые овощи, например, листики салата, лук, огурец или зеленый молодой лучок.
• Фруктовые салаты. Свежие фрукты – это кладезь полезных витаминов и минералов. Главная особенность таких салатов – отсутствие привязки к какому-то конкретному рецепту. Изменять состав можно по своему желанию, использовать любые фруктовые составляющие, а заправлять готовое блюдо кефиром, йогуртом или соками.

Лучшие простые рецепты правильных завтраков

• Яичница в хлебе. Берем ломтик пшеничного хлеба, вынимаем мякоть и кладем на разогретую сковороду. Внутрь хлебного ломтика вбиваем одно яйцо, солим и перчим по вкусу. Обжариваем сначала с одной, а затем с другой стороны. Подаем с овощами и зеленью.
• Сырники. Берем 200 граммов обезжиренного творога, добавляем пару ложек сахарозаменителя (по вкусу), два маленьких яйца и половинку чайной ложки соли. Вымешиваем тесто, формируем сырнички и обжариваем их на сковороде до золотистой корочки. Подаем с джемами, конфитюрами или нежирной сметаной.
• Панкейки. Замешиваем тесто из овсяной муки, яиц, молока 1%, стевии, растительного масла и разрыхлителя. Выпекаем блинчики с двух сторон на сухой антипригарной сковороде. Украшаем фруктами и подаем к столу с медом, джемом.
• Шоколадно-банановый йогурт. Берем два стакана йогурта без наполнителя, два банана, половину стакана мюсли и сто граммов шоколада. Фрукты нарезаем небольшими кусочками и заливаем йогуртом. Добавляем к массе мюсли и заранее растопленный шоколад. Все тщательно перемешиваем.

Подходить к приготовлению завтраков стоит ответственно, серьезно, ведь именно от этого приема пищи зависит, как пройдет ваш день. Оставайтесь с нами, учитесь составлять разнообразное повседневное меню, радовать себя и своих близких.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Полезный завтрак: правильное питание для всех

Правильное питание давно завоевало сердца тех, кто стремится к идеальному весу. Его основой является не только потребление энергетически эффективных и полезных продуктов, но и дробное питание. Ученые доказали, что завтрак является одним из основных приемов пищи, поэтому ему следует уделить особую роль. Именно об этом и пойдет речь в нашей статье. Утренний прием пищи — как основа здорового питания. Полезный завтрак правильное питание — совместимы ли они?

Как влияет утренний перекус на организм человека

Несмотря на то, что ночью человек спит, и восполняет дефицит энергии, когда он просыпается, полученной энергии бывает недостаточно. Ее можно восполнить с помощью приема пищи. Полезный завтрак позволит почувствовать себя лучше и придаст сил. Однако современные реалии редко позволяют нам кушать правильно. Не многие могут позволить себе полезный прием пищи. В основном человек ограничивается кофе и парой бутербродов. Как следствие появляется избыточный жир и нарушается метаболизм.

Учеными доказано, что полноценный завтрак помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Кроме этого, есть данные о том, что люди, которые предпочитают вкусный завтрак быстрым перекусам, меньше болеют и имеют более крепкий иммунитет.

Ежедневное употребление еды с утра довольно полезно. Если человек каждый день пропускает этот прием пищи, то чувство голода будет возникать гораздо чаще. В таком состоянии трудно отказаться от перекусов. Доказано, что человек, который не завтракает, съедает в три раза больше пищи, чем тот кто это делает.

Для правильного питания не менее важны продукты, которые мы употребляем утром. О них далее и пойдет речь.

Что лучше кушать с утра, или какой он полезный перекус

• Здоровый прием пищи должен заряжать энергией на целые сутки, поэтому если человек привык кушать рано, лучше, если это будет легкая пища.
• Несмотря на легкость, завтрак должен быть питательным и восполнять все нормы микроэлементов.
• Утренняя трапеза должна содержать максимум белков и жиров, которые используются для строительства клеток организма.
• Углеводы так же должны присутствовать, но в более низких количествах. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, нежели быстрым, так как они отвечают за насыщение и выброс сахара в кровь.

Так что есть на завтрак при здоровом питании? Рассмотрим более подробно рецепты блюд подходящих для такого завтрака.

Блюда идеально подходящие для утренней трапезы

Завтрак при правильном питании можно использовать даже для похудения. Меню таких блюд можно с легкостью найти на просторах интернета.

Для того чтобы приготовить полезное питательное блюдо, совсем не обязательно запасаться экзотическими продуктами. Для этих целей прекрасно подойдут продукты питания, которые можно встретить в любом магазине. Рецепты завтраков правильного питания могут быть различны и отличаться в зависимости от предпочтений человека.

Рассмотрим идеальный завтрак, который прекрасно подойдет для правильного питания:

• Цельнозерновая каша. Такой завтрак прекрасно питает организм и насыщает его энергией. В крупе очень много полезных веществ и минералов, которые полезны для всех органов организма человека.
• Натуральный йогурт с мюсли. Здесь главным моментом является то, что все ингредиенты должны быть максимально полезными. Йогурт должен быть натуральным и с минимальным количеством красителей и ароматизаторов. Мюсли не должны быть карамелизированы. Кроме этого, лучше избежать продуктов с высокой калорийностью.
• Омлет с нежирным сыром и куриной грудкой. Такой прием пищи поможет восполнить недостаток белка и подарит сытость.
• Яичница с кусочком отварной индейки. Так же как и предыдущий вариант, такой прием пищи прекрасно обогатит организм белком и насытит организм на долгое время.
• Фрукты, орехи и молочные изделия. Такие продукты содержат максимум белка и клетчатки, поэтому идеально подойдут для вкусного и полезного завтрака.

Примеры завтраков правильного питания показывают, что завтракать правильно не так уж и сложно. Нужно всего лишь обращать внимание на пищевую ценность того, или иного блюда. Варианты завтраков при правильном питании не должны ограничиваться кашами и омлетом. Можно постоянно придумывать разные блюда, используя принципы ЗОЖ.

Правильные завтраки для похудения

Среди наиболее вкусных блюд можно выделить следующие рецепты:

Морковные сырники

Ингредиенты:

• Жирный творог или несладкая творожная масса с изюмом — 200 г;
• Спелая крупная морковка — 1 шт;
• 1 куриное яйцо;
• Ваниль и корица по вкусу.

Приготовление:

1. Морковь натереть на крупной терке и смешать с творогом. Тщательно вымесить смесь.
2. Добавить куриное яйцо, перемолотую корицу и ванилин.
3. Сформировать из массы небольшие лепешки.
4. Обжарить с небольшим добавлением оливкового масла.

Овсяные хлопья с маком, кокосом и курагой

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 50 г;
• холодная вода — 100 мл;
• соль по вкусу;
• кокосовая стружка — 2 столовые ложки;
• кондитерский мак — небольшая горсть;
• жидкий мед — 1 столовая ложка;
• курага — 1 горсть.

Приготовление:

1. Нарезать курагу на мелкие кусочки и смешать с овсянкой.
2. В отдельной емкости перемешать кокосовую стружку и мак.
3. Добавить сыпучую смесь к кураге.
4. Залить медом и холодной водой.
5. Оставить блюдо на ночь. Овсяные хлопья за это время набухнут и станут ароматными и вкусными.

Чего не стоит есть с утра

• Для утреннего приема пищи не стоит выбирать высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов. К этому перечню можно отнести сладкую выпечку, конфеты, колбасы и сосиски. Такая пища только забивает организм, но никакой пользы не приносит. Энергия полученная от таких продуктов, расходуется очень быстро и в скором времени организм снова требует еды. Все это может привести к перееданию, и как следствие к ожирению.
• Не стоит злоупотреблять кофе, лучше вместо него пить зеленый чай.
• Жирная и жареная пища тоже плохо подходит для полезного завтрака. Получая максимальное количество жиров с утра, организм не успевает их переработать и вынужден накапливать.
• Быстрые продукты из пакетов — каши-минутки, мюсли и всевозможные батончики. Такая еда содержит максимальное количество консервантов, красителей и сахара. Вместо полезной клетчатки вы получите целый химический набор в своей тарелке.

Полноценный завтрак при правильном питании может с легкостью использоваться для похудения.

Что будет если отказаться от завтрака совсем

Завтрак необходим для организма, так же как и вода. Отказ от приема пищи в утренние часы может полностью нарушить метаболизм в организме, что приведет к плачевным последствиям.

Отсутствие утреннего питания может привести к инфарктам и заболеваниям сердца. У взрослого населения повышается шанс развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета. Среди женщин часто можно наблюдать серьезное повышение веса.

Что нужно сделать перед завтраком

• Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан теплой воды. Такие действия помогут разогнать метаболизм и позволят вывести шлаки из организма. В воду можно добавлять лимон или мед.

• Кроме этого, важно делать зарядку. Ее можно делать даже в кровати. После всех проделанных упражнений, вы сами захотите есть, поэтому с хорошим аппетитом проблем не будет.

Нужно помнить, что пища необходима здоровому организму. Полезный завтрак и правильное питание неразрывно связаны. Кушая с утра, вы избежите массы заболевания. Кроме этого, кожа будет более гладкой и подтянутой, а самочувствие и обмен веществ, всегда будут в норме. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Видео:

Полезный завтрак (правильное питание): варианты и рецепты

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
5. диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти здесь.

Что скушать утром, если вы худеете

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой?

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru

Фото: Shutterstock.com

Как правильно питаться перед тренировкой и после, чтобы не навредить себе

Красивые спортивные девушки знают, что нужно есть. Похудеть без еды невозможно. Энергия нужна организму во время тренировки, чтобы справиться с нагрузками и помочь метаболизму. На начальном пути справиться с фитнес-диетой поможет личный тренер: расскажет, как правильно питаться перед тренировкой, во время и после, чтобы получить хорошие результаты.

Купить абонемент в спортзал и даже начать туда ходить – это еще не все шаги, которые необходимы для достижения нужной физической формы. Красивые спортивные девушки знают как стать фитоняшкой, и все как одна скажут, что без правильного питания результат невозможен.

Образ жесткой диеты из головы нужно сразу же выкинуть. Есть можно и нужно, особенно перед тренировкой, чтобы помочь метаболизму работать в нужном ритме и сжигать калории. Речь не идет о котлете с макаронами перед выходом в зал, за два часа до занятий можно подкрепиться небольшой порцией каши. Более точные рекомендации может дать персональный тренер, в работу которого входит составление диеты для своего клиента.

Разница есть в типе и продолжительности тренировок. Например, перед аэробной тренировкой в пищу должны быть включены и белки, и углеводы. А вот силовые нагрузки на тренажерах лучше совершать после приема белковой пищи, это поможет рельефу быстрее образоваться на вашем теле.

Во время тренировки нельзя допустить обезвоживания организма, нужно пить воду. Альтернативой может стать несладкий холодный зеленый чай. Если тренировка длится более двух часов, то неплохо будет подкрепиться во время нее, например, сухофруктами. За этим тоже должен проследить ваш тренер.

Еда после тренировки дело индивидуальное. Если речь идет о сжигании жиров, то на два часа про еду лучше забыть. После занятий мышцы разогреваются и активнее сжигают жир, так вы и худеете. Второй вариант, это преобразовать жир в мышечную массу. Если хотите обзавестись рельефным телом, то в течение часа после занятий нужно снова вспомнить о белковой пище.

В самом начале пути не рекомендуется менять свой рацион резко. Постепенно отказывайтесь от лишних продуктов: жирное мясо, сдоба, чипсы и т. п.

Проконсультируйтесь со специалистом, найдите себе наставника, который поможет не потеряться в многообразии информации и лишних советах. Не забывайте слушать свое тело и ни в коем случае не голодайте.

Решили заняться фитнесом, чтобы скинуть лишний вес? Давайте разберемся — как правильно и что именно есть и пить до, во время и после тренировки.

Борьбу с лишними килограммами вы начали с того, что записались на аэробику и в тренажерный зал. Чтобы похудеть как можно быстрее, вы пересмотрели рацион и резко ограничили себя в еде. Подождите! Все ли вы делаете правильно? Наш организм, особенно если он физически активен, нуждается в хорошем топливе не меньше, чем автомобиль в качественном бензине.

Перед тренировкой

Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимо подкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно питание перед тренировкой в тренажерном зале — даже небольшой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.

Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.

Для того, чтобы понять, что можно поесть перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность и цель занятий. Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.

Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку). Небольшая порция любой каши или макарон — самая подходящая пища за 2-4 часа до начала аэробных тренировок.

Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.

У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов (хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.

Во время тренировки

Во время любой тренировки (независимо от ее продолжительности) важно не забывать о воде. Но не ориентируйтесь на чувство жажды, поскольку к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Поэтому каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с негазированной водой. Пить лучше понемногу, небольшими глотками.

Хорошая альтернатива минеральной воде — несладкий зеленый чай комнатной температуры. Он обладает способностью ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4 %. То есть во время тренировки вы сожжете гораздо больше жиров. Если занятия в тренажерном зале продолжаются более полутора часов, врачи рекомендуют еще и не забывать о питании во время тренировок.

Яркий тому пример — соревнования бегунов на длинные дистанции. На протяжении всей марафонской трассы в специальных пунктах питания спортсменам предлагают сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба. Для поддержания сил во время длительных тренировок помните и вы об этих продуктах.

После тренировки

Прием пищи после тренировки напрямую зависит от того, чего вы хотите добиться. Пришли в спортивный зал с желанием похудеть? Значит, не ешьте 1,5-2 часа после занятий. В крайнем случае перекусите каким-либо фруктом — например, яблоком. Но помните — в течение первых двух часов после тренировки ваш метаболизм намного выше обычного! Разогретые мышцы требуют топлива, и если они его не находят, продолжают сжигать запасы жира. И вы худеете!

Мечтаете обзавестись рельефными мышцами? Тогда вам необходимо восполнить белковые запасы в течении 30 минут после тренировки. Так почему же нужно есть после тренировки? Дело в том, что в это время открыто так называемое «окно возможностей», когда получив правильную пищу, вы поможете своему организму превратить жировую массу в мышечную. Ешьте мясо, птицу, рыбу, яйца.

Что делать, чтобы не сойти с пути

Итак, вы приступили к тренировкам. Постарайтесь в течение первых 5-6 недель отказаться от самых вредных продуктов: кондитерских изделий, жирной пищи, белого хлеба, булок, всех видов газированных напитков. Вам только кажется, что все эти продукты заряжают вас энергией. На самом деле в них много жира, калорий и мало питательных веществ. Также исключите из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.

Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок. И еще — составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для поддержания хорошего самочувствия и работоспособности.

Комментарий специалиста:

Максим Коннов, инструктор групповых программ

— Своим клиентам я рекомендую есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки сложные углеводы (например, каши) или белок (например, вареную курицу или рыбу). На групповые занятия советую приходить с бутылкой простой негазированной воды, особенно тем, кто страдает диабетом. Я даже специально делаю небольшие перерывы во время тренировки, чтобы можно было сделать пару глотков воды. Пить следует не залпом, а небольшими порциями. После занятий тем, кто худеет, от пищи лучше воздержаться в течение 1,5 -2 часов, а уже после можно отведать постного мяса или рыбы с овощами. Вообще, чтобы избавиться от лишнего веса, лично я рекомендую снизить количество потребляемых углеводов (именно снизить, а не исключить) за счет увеличения доли белков в рационе.

Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Что есть перед силовой тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки.
Узнайте, что наиболее эффективно для набора мышечной массы или сжигания жира.

Как зарядиться энергией перед силовой тренировкой?

Даже утренняя кардио-тренировка или легкая нагрузка на пресс не должны производиться на голодный желудок. Тем более тяжелые силовые тренировки.

 Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов  

Спортивное питание перед тренировкой в тренажерном зале

Креатин

Бета-аланин

Жиросжигатели

Горденин

Октопамин

Йохимбин

Кофеин

Кофеин является основой всех предтренировочных комплексов. Это универсальный энергетик, который употребляют миллионы людей по всему миру. Кофеин улучшает циркуляцию крови, тем самым увеличивая содержание кислорода и полезных веществ в работающих мышцах, уменьшает болевые ощущения во время нагрузки, улучшает выносливость, запускает процесс окисления жиров и улучшает внутренний настрой. Но на этом польза кофеина не заканчивается. Он способен на 66% увеличить содержание гликогена в мышцах при приеме за четыре часа до тренировки. Особое внимание уделите количеству кофеина в предтренировочном комплексе. Нормальное количество – 200–300 мг, в зависимости от степени толерантности к нему. Больше – вредно для центральной нервной системы.

 Полезная статья: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих.  

Пампинг в мышцах при занятиях фитнесом

Агматин сульфат

Аргинин этил эстер

Цитруллина малат

Глицерол

ВСАА

 Подробнее про BCAA читайте в статье: Для чего нужны аминокислоты BCAA

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Интернационального общества спортивного питания, ВСАА – аминокислоты, которые больше всего расходуются организмом во время интенсивных занятий с железом.

Итоги

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5100″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5100″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5100″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5100″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Питание во время тренировок: 7 главных правил

Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

• Каша (овсянка, гречка, рис)
• Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
• Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

• Обезжиренный творог
• Куриную грудку
• Постную говядину
• Мясо кролика
• Яичные белки
• Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.  

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано econet.ru

Питание для фитнеса для девушек: получи от тренировок максимум

Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.

Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.

Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.

Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?

В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.

Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.

Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.

Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.

И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».

Принципы питания для женщин, занимающихся в зале

На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.

Что есть нужно?

Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.

Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.

Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.

Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.

Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.

Без белка твои мышцы никогда не будут расти, а значит толку от твоих тренировок будет мало, ведь тело с вялыми мышцами, пусть даже без жира, имеет не самый привлекательный вид.

Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.

Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.

Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.

А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.

И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.

Что есть не нужно?

Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.

Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.

Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.

Как часто нужно принимать пищу?

Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.

Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.

Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.

Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.

А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.

Кроме того, если ты не поешь углеводов, то у тебя упадет сахар и ты вообще можешь потерять сознание.

Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.

Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.

Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.

Что есть после тренировки?

После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.

Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка. Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.

Норма калорий для занимающихся фитнесом

Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.

Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.

А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий. Вот, собственно и все.

Заключение

В конце хочу сказать, что правильное питание – это совсем не сложно и уж тем более не однообразно и не безвкусно. Главное подойти к этому с фантазией или просто включить интернет и найти кучу всяких полезных рецептов.

А самое главное, что питанием при занятиях фитнесом женщинам пренебрегать нельзя, это не только большая часть успеха в телостроительстве, но еще и здоровье, ведь сбалансированный рацион полезен не только для мышц, но и для организма в целом.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Успех тренировок в тренажерном зале, какую бы цель вы перед собой ни ставили, в немалой степени зависит от режима и рациона питания. Система питания при активном тренировочном процессе зависит в первую очередь от основного направления тренировок – структурирование тела и формирование мышц или похудение.

Как нужно питаться перед тренировкой?

Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно содержать комплекс полезных элементов, которые содержат три основных составляющих нашего рациона – углеводы, белки и жиры. Важность каждого компонента обусловлена свойствами и нагрузкой:

1. Углеводы – это основной поставщик энергии и гликогена, который обеспечивает мозг и мышцы необходимым запасом сил. Физические нагрузки требуют топлива, которым и является гликоген, вырабатываемый при усваивании углеводов.
2. Белки – необходимы как составная часть питания перед силовой тренировкой. Белки обеспечивают аминокислотами усиленно работающие мышцы, благодаря чему после нагрузки производство белка в них возрастает и нарастает мышечная масса.
3. Жиры – это та часть пищи, которая категорически противопоказана, как перед силовыми нагрузками, так и перед анаэробными тренировками. Жиры дольше задерживаются в желудке, что в процессе занятий может вызвать нарушения пищеварения, вплоть до тошноты и желудочных колик.

Хорошо, если рацион питания перед тренировкой будет состоять из отварного или парового нежирного мяса, в идеале – это филе индейки или курицы, небольшой порции риса или гречки, кусочка хлеба с отрубями. Подойдет омлет с овощами, нежирная котлета или бифштекс с картошкой. За 30 мин. До тренировки можно съесть немного фруктов – яблоко, несколько ягод клубники или малины.

После тренировки 20-30 минут лучше ничего не есть, в крайнем случае, можно выпить молочный коктейль или стакан кефира. Питание после тренировки в тренажерном зале должно быть направлено на восстановление и укрепление мышц, поэтому предпочтение стоит отдать нежирной белковой пище.

Питание при тренировках в тренажерном зале

Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.

Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!

Содержание статьи

Как питаться при занятиях в зале

Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы — именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.

Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.

Калорийность это самый важный показатель диеты новичков

Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.

Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?

Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.

Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.

Высчитайте ваш ОО (основной обмен)

Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:

• Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.

Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).

• Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.

• Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.

Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.

Обязатлеьно взвешивайтесь каждую неделю, желательно в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько правильно составлен ваш рацион питания, для спортсменов это лучший способ правильного изменения режима.

Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.

Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды.  Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.

Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

• Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

• Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:

• Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.

Подробнее о разнице между простыми и сложными углеводами.

• Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.

Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.

• Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.

Детальней о сравнении полезных и вредных жиров.

Микронутриенты как важная часть правильного рациона

Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

• в овощах
• бобовых
• семенах и орехах

Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

Что значит здоровое или «чистое» питание?

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

Можете есть только самую здоровую и правильную пищу, но если калорийность вашего суточного рациона не соответствует норме, не надейтесь на успех в фитнесе.

Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.

Что такое соотношение макронутриентов?

Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.

Например: 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров.

Больше информации о диетах доступно по ссылкам:

• План питания для мужчин (Men’s nutrition plan)
• План питания для женщин (Women’s nutrition plan)

В заключение

Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!

Обобщим все вышесказанное:

• Основы питания это просто даже новичкам!
• Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
• Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
• Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
• Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя — это отправная точка составления рациона.
• Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
• Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
• Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
• Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
• Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
• Со временем вы поймете, как работает ваш организм.

Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.

меню, отзывы врачей и похудевших

Рецепты блюд при питании с «Гербалайфом»

Правильное питание для похудения Гербалайф , представленное в виде диетической методики, предусматривает 5-разовый прием пищи в день. При этом питаться нужно по часам, пропускать завтрак, обед или ужин или смещать время их приема категорически запрещено. Такой режим питания Гербалайф позволяет нормализовать все обменные процессы в организме и снизить вес.

Первый прием пищи – завтрак (7:00-8:00).

• После пробуждения компания Herbalife – автор этой диетической методики, для снижения веса рекомендует выпить на голодный желудок стакан воды с добавлением Концентрата Гербал Алоэ.
• Через полчаса после проведения утренних процедур необходимо выпить коктейль Формула 1. Для приготовления такого диетического напитка рекомендуется использовать молоко жирностью 1,5 %, также приготовить его можно на сыворотке, минералке или обычной воде.
• Спустя некоторое время выпейте кружку чая Термоджетикс.

https://www.youtube.com/watch?v=T8zFFnMjXtY

Второй прием пищи – перекус (10:00-11:00).

За полчаса до перекуса необходимо выпить стакан воды или чая Термоджетикс. В качестве перекуса на выбор можно использовать:

• протеиновый батончик Гербалайф;
• любой фрукт или овощ.

Третий прием пищи – обед (13:00-14:00).

За 30 минут до обеда выпейте стакан чистой воды или кружку чая Термоджетикс. Обед обязательно должен быть сытным и полноценным. Это может быть такая пища:

• обязательно рыба или мясо нежирных сортов;
• свежие, отварные или тушеные овощи или свежий овощной салатик;
• нежирный творог, яйца;
• отрубной или зерновой хлеб;
• фрукт.

Четвертый прием пищи – перекус (16:00-17:00).

• После обеда перекус точно такой же, как и в утренние часы. Перед перекусом следует выпить стакан воды или зеленого чая с лимоном без сахара.

Пятый прием пищи – ужин (19:00-20:00).

• За 30 минут до ужина выпейте стакан чистой воды. 2 ст. л. коктейля «Формула 1» взбить с каким-то фруктом или ягодами.
• Если до 22:00 хочется сильно есть, можно съесть яблоко или половину батончика Herbalife.

Такого плана питания Гербалайф рекомендуется придерживаться, пока не будет достигнут желаемый результат.

Принципы питания Гербалайф построены на употреблении здоровой пищи, исключении вредных консервантов и химических веществ. Производители Herbalife разделяют мнение многих диетологов о том, что 70% всех заболеваний возникает от неправильного и некачественного питания.

Исходя из этого, предлагает Гербалайф продукты для сбалансированного питания, позволяющие восполнить дефицит многих недостающих витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых для его полноценного функционирования.

Сбалансировано питаться – это значит соблюдать баланс в питании, который состоит из таких 4 направлений:

• калорийность пищи;
• питательная ценность продуктов;
• питьевой режим;
• режим питания.

Питание по программе Гербалайф предполагает суточную калорийность рациона от 1800 до 2500 калорий, учитывая пол человека и его образ жизни. При этом важно, чтобы потребление энергии не превышало ее затраты.

При правильном питании на каждый день от Гербалайф питательная ценность продуктов – это баланс белков, жиров и углеводов, а также достаточное количество витаминов, минералов и микроэлементов. Поступление в организм человека сбалансированной пищи можно обеспечить благодаря питанию от Herbalife, в этом уверенны производители этой продукции.

Что касается питьевого режима, то вода является основой любого здорового рациона. В день необходимо выпивать около 1,5 л чистой воды.

Чтобы зарядить свой организм энергией с утра, нужен качественный завтрак. Его калорийность должна составлять 20-25% от дневного рациона. Обед может быть более калорийным, чем завтрак. Между основными приемами пищи допускаются легкие перекусы в виде фруктов и кефира. Ужин желательно организовывать за 3-4 часа до сна, его калорийность тоже должна составлять 20-25 % суточного рациона.

Продукты компании Herbalife решают задачу сбалансированного питания. Употребление коктейля «Формула 1» позволяет понизить калорийность дневного рациона, оставаясь при этом сытым. Этот и другие продукты снижают аппетит, что дает возможность человеку обойтись без привычных перекусов, которые неизбежно приводят к набору лишнего веса.

Продукты Гербалайф обогащают рацион минеральными веществами, витаминами и микроэлементами, которых может быть недостаточно в обычной пище. Напиток Термоджетикс, концентрат сока Алоэ и другая продукция позволяет обеспечить питьевой режим, необходимый для нормального обмена веществ в организме человека.

Производители продукции Herbalife говорят о том, что необязательно полностью переходить на их биологически активные добавки, чтобы чувствовать себя хорошо, а выглядеть привлекательно. Можно совмещать обычное питание и продукцию Herbalife.

Можно придерживаться и такого рациона питания Гербалайф – распространенной программы среди людей, придерживающихся здорового образа жизни: 2 раза употребление коктейля и один раз обычной пищи. При этом между трапезами следует делать перерыв в 5 часов. Важно не пропускать приемы пищи, пить коктейли нужно, даже если нет чувства голода.

Чтобы программа имела успех, важно убрать из рациона или свести к минимуму следующие продукты:

• содержащие простые сахара – все виды сладостей, а также фрукты, гликемический индекс которых выше 50;
• продукты из белой муки;
• продукты, обильно насыщенные углеводами – рис, картофель, кукуруза.

Ежедневно в рационе человека, который хочет оздоровить свой организм или похудеть с помощью программы Гербалайф, должен быть коктейль – сытный и вкусный. Для приготовления напитка понадобится 2 ст. л. коктейля в порошке, который необходимо развести в жидкости. С целью похудения для приготовления коктейля лучше выбирать молоко 0,5 % жирности, нежирный кефир и йогурт, некалорийный сок, наполовину разбавленный водой.

Можно использовать такие рецепты питания по Гербалайфу для приготовления коктейлей. Принцип приготовления одинаковый, отличается лишь состав напитка.

Рецепт №1

Состав:

• 2 ст. ложки порошка коктейля;
• 200 мл молока;
• ½ банана;
• 4 кубика льда.

Рецепт №2

Состав:

• 2 ст. л. порошка;
• 200 мл апельсинового сока;
• 50 мл сока или экстракта Алоэ;
• пару кубиков льда.

Рецепт №3

Состав:

• 2 ст. л. порошка;
• 200 мл яблочного сока;
• половина банана;
• 4 кубика льда.

Меню питания при Гербалайфе направлено на снижение калорийности рациона.

Перед сном при возникновении сильного чувства голода можно выпить стакан кефира 1% жирности или воды с экстрактом Алоэ.

Можно использовать следующие рецепты блюд при питании с Гербалайфом.

Рыба, запеченная с овощами

Ингредиенты:

• 250 г горбуши;
• ½ сладкого перца;
• 100 г баклажана;
• брокколи – 5-6 соцветий;
• небольшой помидор;
• щепотка розмарина;
• соевый соус – чайная ложка;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• соль, перец.

Процесс приготовления:

1. Сладкий перец, баклажан и помидор помыть и нарезать небольшой соломкой. Брокколи нарезать средними кусочками.
2. Все овощи посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом и соевым соусом, перемешать.
3. Овощи выложить на фольгу, сверху — кусочки горбуши, предварительно посолив ее.
4. Завернуть сверху фольгой и поставить в духовку на полчаса, выпекать при 240 градусах.

Куриный суп с овощами

Ингредиенты:

• куриная грудка – 200 г;
• зеленый горошек – 150 г;
• морковка;
• сладкий перец;
• пучок зеленого лука;
• лавровый лист, соль, перец.

Приготовление:

1. Куриную грудку порезать на небольшие кусочки, отварить до полуготовности.
2. Морковку и сладкий перец порезать небольшими кубиками, вместе с горошком и измельченной зеленью отправить в кастрюлю к курице.
3. Добавить перец, лавровый лист, в конце посолить.

Овощной салат

Ингредиенты:

• свежий огурец;
• отварная куриная грудка – 100 г;
• зеленый лук;
• 50 г сыра;
• 100 г кефира;
• долька чеснока;

Приготовление:

1. Куриную грудку и огурец нарезать небольшими кубиками.
2. Сыр натереть на терке, лук мелко нарезать, чеснок пропустить через пресс.
3. Посолить, заправить кефиром.

зелень и листовые овощи – богаты кальцием, необходимым для укрепления позвоночника;

молочные продукты, творог и сыр – необходимы для формирования и укрепления костного аппарата;

морковь – способствует регенерации костной ткани, предупреждает раннее старение позвоночника;

лук и чеснок – защищают спинной мозг от инфекционных заболеваний;

жирная рыба и морепродукты – богаты фосфором и полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для крепости каждого позвонка;

желе, хрящи, морская капуста – эти продукты обеспечивают нормальную работу межпозвонковых дисков;

Преимущества и побочные эффекты продукции Herbalife

Заключаются они в следующем:

1. Улучшается настроение и самочувствие всего организма.
2. Уменьшается усталость организма.
3. Укрепляется сон.
4. Увеличивается работоспособность.
5. Улучшается состояние кожи.
6. Нормализуется работа всей пищеварительной системы.
7. Уменьшение лишнего веса в короткие сроки.

Диетическое питание с использованием продукции «Гербалайф» остается стабильно популярным на протяжении долгих лет во многих странам мира. Данная диета предусматривает пятиразовое питание по строго отведенным часам. Таким образом, можно утверждать, что голод в процессе этого похудения, точно, не грозит.

Какие бы осуждающие доводы не выдвигали противники использования герболаевских добавок, но похудеть с помощью этих продуктов действительно возможно. Даже если кто-то сомневается в эффективности самих БАДов, лишние килограммы начнут уходить хотя бы потому, что их прием предусматривает осуществление определенного порядка в сочетание с низкокалорийной пищей.

Цель и действие диеты Гербалайф направлены на достижение:

1. Снижение суточной калорийности питания.
2. Обеспечение организма сбалансированным составом из минералов, витаминов, микроэлементов, что улучшает общее самочувствие и исключает клеточный голод.
3. Снабжение организма энергией.
4. Стабилизация и регулировка процесса обмена веществ, нарушение, в работе которого, и привело к стремительному набору лишнего веса.
5. Способствование очищению организма, выведению из него шлаков, токсинов.

Кроме этого, многие женщины, прошедшие курс похудения с помощью герболаевской диеты, отмечают, что стали чувствовать себя более энергичными и выглядеть моложе.

Курсовой прием такого варианта довольно продолжительный, и он зависит от индивидуального состояния и веса человека: кому-то хватает месяца, кто-то придерживается диеты до полугода.

Обычно индивидуально подсчитывается оптимальный расход (пропорции) концентратов из наборов диетической продукции.

А основной принцип диеты практически остается неизменным и отвечает данной схеме.

Заканчивать курсовое похудение нужно постепенно. Не надо, едва дождавшись, когда закончиться диетический набор «Гербалайф», набрасываться на плюшки и колбасу.

Чтобы обеспечить организму комфортный выход из временного пищевого ограничения и не спровоцировать возникновение осложнений в системе пищеварения нужно следовать программе выхода из герболаевской диеты:

• Вначале два приема пищи из трех основных осуществлять по схеме диеты, то есть на завтрак и ужин употреблять продукцию Гербалайф, а обед уже разнообразить «нормальной» пищей.
• Затем коктейлями и батончиками заменять лишь завтрак.
• Либо все три основных приема пищи сделать полноценными, а перекусы между ними заполнять продукцией из герболаевских наборов.

Но продукты для приготовления обедов и ужинов выбирать лучше богатые:

• Белками: телятина, мясо птицы, морская нежирная рыба, молочные продукты, капусту белокочанную, перец болгарский, редис.
• Жирами растительного происхождения: масла подсолнечное, льняное, оливковое, кукурузное. Животных жиров добавлять не надо, так как их достаточно в животном белке (молоке, рыбе).

Здоровое питание Гербалайф выпускается в виде таблеток для похудения, заменителей некоторых пищевых продуктов, белковых батончиков, биологически активных добавок для очищения и оздоровления всего организма. По заявлению самих производителей такой продукции, продукты питания Гербалайф изготавливаются на основе таких компонентов:

• клетчатка;
• соевый и сывороточный белок;
• казеинат кальция;
• аминокислоты;
• витамины;
• минералы.

Сбалансированное питание Гербалайф уже многие годы удерживает свою лидирующую позицию среди продуктов подобного действия. Прежде всего, такая популярность вызвана преимуществами и положительными отзывами о компании и ее продукции:

1. Длительный прием биодобавок не вызывает привыкания.
2. Питание Гербалайф для похудения позволяет избавиться от 15, 20 и даже 40 килограмм, если сочетать биодобавки с диетами и физическими упражнениями.
3. Прием сухих смесей Гербалайф для похудения действительно позволяет сбросить вес или удерживать его на определенном уровне, если заменить ими один из приемов пищи.
4. Продукция Herbalife, по словам производителей, не принадлежит ни к числу биологически активных добавок, ни лекарственных препаратов, это своего рода питание для клеток человеческого организма. Этим объясняется омоложение организма, которое происходит на клеточном уровне при приеме такой продукции.
5. Питание позволяет нейтрализовать воздействие неблагоприятных экологических факторов на человеческий организм.
6. Если принимать Гербалайф с целью похудения, в месяц можно избавиться в среднем от трех килограмм лишнего веса.

Несмотря на заверения производителей в безопасности своей продукции, питание может вызвать ряд серьезных побочных эффектов:

• заболевания пищеварительной системы, как хронические, так и острые инфекционные;
• нарушения в функционировании эндокринной системы;
• склонность к запорам.

Как работает «Гербалайф»

Как утверждают американские производители, «Гербалайф» — это не лекарство и не биологически активные добавки, а разработанная программа питания, предназначенная для питания клеток организма. При производстве препарата используются только натуральные ингредиенты, ведь компания использует сырье фермерских поставщиков, подтвержденное сертификатами качества.

В составе этого продукта витаминный комплекс, многочисленные микроэлементы, минеральные соли, аминокислоты, полезные экстракты растений и трав. Все компоненты, входящие в состав препарата, находятся в необходимых пропорциях, четко сбалансированы, представлены в виде коктейлей и других веществ — заменителей пищи.

При попадании в желудок этот продукт увеличивается в размерах и дает организму ощущение насыщенности, предотвращая проблему переедания. Для желудка это является большой пользой, так как отпадает необходимость перерабатывать большое количество тяжелой пищи. Порция коктейля «Гербалайф» полноценно заменяет два плотных обеда, но при этом приносит организму меньше потребляемых калорий и больше пищевой ценности.

Придерживаясь длительное время правильного и сбалансированного питания между приемами в пищу коктейля, возможно сбросить много лишних килограммов. Чтобы не набрать вес повторно, необходимо придерживаться здорового образа жизни и соблюдать план правильного питания.

Питание для здоровья позвоночника по программе «Гербалайф»

Меню на неделю при диете «Гербалайф» для снижения веса предусматривает употребление продуктов компании на завтрак, во время перекусов и полдника. Они помогают активизировать обмен веществ и запустить работу всех функций организма.

Утром на голодный желудок рекомендуется прием концентрата «Гербал Алоэ». Для приготовления напитка необходимо в стакан воды добавить один или два колпачка концентрата. Сок алоэ способен выводить продукты обмена, проникая для этого в клетки организма в три раза быстрее воды. Помогает в щадящем очищении пищеварительной системы, восстанавливает процессы в тонком кишечнике. В составе содержится весь комплекс энзимов, минералов, микроэлементов, витаминов и аминокислот.

Травяной напиток «Термоджетикс» следует принимать, разбавив половину чайной ложки концентрата в стакане воды. Такое средство позволяет контролировать аппетит, повышает энергию и благотворно влияет на улучшение обменных процессов в организме. Содержит в составе экстракты зеленого чая, мальвы, гибискуса, кардамона.

Овсяно-яблочный напиток употребляют как самостоятельное средство. Для приготовления необходимо одну или две ложки продукта растворить в стакане воды. Напиток содержит пищевые волокна яблок, овса, кукурузы, сои, цикория, цитрусовых. Способствует выведению токсинов и уменьшения уровня холестерина в крови.

Коктейль «Гербалайф Формула 1» можно приготовить в блендере, смешав одну или две ложки концентрата в стакане нежирного молока, йогурта, кефира или воды. Будет вкуснее, если добавить свежие ягоды и лед. Взбивать 2 минуты. Этот коктейль является питательным, сбалансированным заменителем пищи. В его составе тщательно подобраны пропорции белка, углеводов, витаминов и минералов, что способствует организации правильного питания. Употребление коктейля способствует насыщению организма, заряжает энергией и бодростью на весь день.

сельдь и оливковое масло – источники витамина Е, который предупреждает развитие воспалительных процессов в позвонках.

Основные правила питания

Составляя правильное меню на неделю при диете «Гербалайф», необходимо придерживаться таких рекомендаций:

1. Полноценный завтрак нужно заместить коктейлями компании.
2. Обязательное употребление белковой пищи. Это может быть запеченное мясо, рыба, паровые филе курицы или окорока без шкуры, паровой омлет с грибами или с сыром.
3. Овощи необходимо употреблять в сыром виде с добавлением оливкового масла или приготовленные на пару.
4. Свежие овощи также можно употреблять в виде салатов с зеленью. Хорошо сочетаются в салате редис, цветная капуста, огурцы, сельдерей, помидоры, сладкий перец, сельдерей, и другие.
5. Употребление фруктов необходимо уменьшить, так как в них содержится большое количество сахара. Несколько раз в неделю разрешено употребление слив и персиков.
6. Недопустимы в питании углеводы (хлебобулочные изделия, каши, картофель в любом виде, кукуруза, спагетти), белки (колбасные изделия, копчености, соленая пища), жиры (маргарин, пальмовое масло).

Противопоказания, возможный вред

Продукты для сброса веса компании «Гербалайф» не рекомендуется употреблять во время планирования и при беременности, в период восстановления после родов. После окончания грудного вскармливания можно начинать прием препаратов.

Продукты «Гербалайф», имеющие в составе кофеин, не рекомендуется принимать при имеющихся проблемах с давлением, сердцем и сосудами. Также нежелательно употребление добавок лицам, страдающим от бессонницы, при нарушениях сна и проблемах с нервной системой.

Коктейли не рекомендуются при острой непереносимости лактозы, поскольку это может повлиять на появление симптомов метеоризма и диареи.

Не нужно добавлять в рацион коктейли людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы. Входящая в состав некоторых продуктов клетчатка может вызвать обострение заболеваний.

Однозначного мнения об отрицательных свойствах герболаевской диеты нет. По утверждениям производителей у всех средств из этой линейки официальных ограничений к показанию не имеется, также не зафиксировано и побочных эффектов. Однако, в зависимости от применения, ошибок в его организации, возможно появление негативных последствий.

Во-первых, продукты «Гербалайф» содержат эфедрин и кофеин. Эти растительные вещества часто принимают как средство для нормализации веса, ведь они оказывают сужающее действие на сосуды, тем самым повышая давление и пульс. Все это стимулирует нервную систему и обменные процессы ускоряются.

Активно помогая в похудении, эти натуральные вещества в повышенных дозах весьма отрицательно воздействуют на организм и провоцируют появление:

• нервного истощения;
• бессонницы;
• вялости;
• тошноты;
• плаксивости;
• агрессии.

Содействие эфедрина и кофеина влечет проблемы в деятельности сердца и сосудов и вымывает из организма кальций.

Во-вторых, БАДы и некоторые другие продукты «Гербалайф» имеют действие энергетиков (опять же из-за содержания в них кофеина), они повышают настроение и работоспособность. Некоторые противники всей иностранной продукции яростно доказывали, что Гербалайф содержит наркотические вещества. Конечно, это неправда.

Но, опираясь на многочисленные отзывы можно утверждать, что появление физической зависимости от диетических продуктов данной компании имеет место быть.Это влечет за собой чрезмерное их употребление, следовательно, передозировку.

И, наконец, продукция в основном распространяется через сетевой маркетинг, и занимаются этим часто не врачи, а случайные люди, которые не могут составить индивидуальную программу и дать правильные рекомендации. Такая система чрезвычайно подвержена риску подделок и просроченного товара.

Врачи не рекомендуют принимать продукты Гербалайф людям с такими заболеваниями:

• связанными с работой сердца и сосудов;
• после инсульта или инфаркта;
• при повышенном давлении;
• панкреатит;
• язва желудка, гастрит;
• нарушениях эндокринной системы;
• расстройстве нервной системы;
• запоры.

основные принципы правильного питания, правила соблюдения режима, примерное меню на неделю

«Гербалайф» является знаменитым производителем серии препаратов питания, которые помогут быстро похудеть без негативных последствий для организма.

Это питание эффективно, полезно, плавно снижает вес при полноценном питании. Протеиновый коктейль заменит полноценную еду, остановит набор веса.

Зная все нюансы данного метода похудения, можно легко и без усилий привести себя в форму, сделать фигуру красивой и стройной.

В наше материале вы узнаете много интересной информации о системе похудения Гербалайф, каковы основные принципы здорового рациона, а также найдете полезные рекомендации по составлению плана питания на неделю и меню на каждый день.

к оглавлению ↑

Основные принципы правильного питания

Главный принцип диеты Гербалайф — употреблять здоровую и полезную пищу без консервантов, добавок и других химических элементов.

Производители продукции «Гербалайф» представляют свою продукцию, как качественное, сбалансированное питание, которое позволит человеку во время диеты наполнить организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и другими питательными веществами.

Во время голодания все органы и системы будут полноценно функционировать, человек будет хорошо себя чувствовать, не испытывая голода.

Во время диеты Гербалайф важно придерживаться следующих принципов:

• соблюдать режим питания;
• употреблять достаточное количество воды;
• использовать полезные блюда;
• следить за калорийностью пищи.

Суточная калорийность не должна превышать 2500 кКал. Переедать нельзя, чтобы организм не затрачивал энергию на переваривание тяжелой пищи.

25% дневного рациона приходится на завтрак. Самым калорийным и насыщенным должен быть обед. Ужинают за 3 часа до сна низкокалорийными блюдами.

Между основными приемами разрешено делать перекусы. Употреблять рекомендуется фрукты, кисломолочные продукты, отварные овощи.

Такой рацион позволит человеку на протяжении дня чувствовать себя бодрым и энергичным, не испытывать голода, а значит, легче контролировать свой вес.

Длительность диеты составляет минимум месяц. Метод похудения Гербалайф может быть более продолжительным, так как правильно разработанная программа питания не вызывает негативных последствий для организма.

к оглавлению ↑

Влияние на организм

«Диета Гербалайф» оказывает положительное влияние на организм.

• Диетическое меню состоит из большого количества фруктов и овощей, которые поставляют во все органы и системы нужные витамины, микроэлементы.
• Сбалансированное питание повышает работоспособность, выносливость.
• Улучшается работа иммунной системы.
• Качественно функционирует желудочно-кишечный тракт.
• Улучшаются обменные процессы.

За счет большого употребления жидкости происходит активное выделение шлаков и токсинов.

к оглавлению ↑

Преимущества и недостатки

Данный способ похудения имеет свои плюсы:

• Все продукты питания легко усваиваются организмом.
• На протяжении суток нет ощущения чувства голода.
• Повышается работоспособность.
• Нет чувства усталости.
• Появляется энергия.
• Улучшается качество сна.
• Быстро уменьшается вес.

Диета имеет следующие минусы:

• Есть противопоказания к этому методу похудения.
• Неудобства при приготовлении коктейлей.
• Необходимо точно соблюдать часовой режим питания.
• Эффект от похудения будет минимальным, если не заниматься физическими нагрузками.

к оглавлению ↑

Противопоказания методики для похудения

Диета противопоказана:

• беременным и кормящим грудью женщинам;
• при склонности к запорам;
• при инфекционных и простудных заболеваниях;
• если диагностированы гастрит и язва;
• при хронических стрессах и психических заболеваниях;
• при низкой массе тела;
• при заболеваниях эндокринной системы.

к оглавлению ↑

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты можно кушать на диете Гербалайф? Во время похудения рекомендуется употреблять:

• растительные масла;
• бобовые;
• мясо курицы и индейки;
• кефир;
• йогурт;
• творог;
• телятину;
• говядину;
• сыры;
• молоко;
• морепродукты и рыбу;
• спаржу;
• белки куриных яиц;
• несладкие фрукты;
• овощи;
• грибы;
• постную свинину;
• рыбий жир.

Из питания во время диеты исключить:

• каши;
• свежий хлеб;
• сдобу;
• кондитерские изделия;
• баранину;
• колбасу и сосиски;
• копчености;
• маринады и соленья;
• маргарин;
• финики;
• дыню;
• арбуз;
• абрикос;
• черную смородину;
• бананы;
• сливочное масло;
• субпродукты.

к оглавлению ↑

Примерное меню на каждый день недели

Меню диеты состоит из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов. Во время перекусов разрешено употреблять фрукты, овощи, пить жидкость в любых объемах.

Необходимо отказаться от газировки, сладкого чая, черного кофе. План меню можно составить самостоятельно. Главное, чтобы суточная калорийность блюд не превышала 2500 кКал. Одна порция блюда должна быть не более 100 г.

Во время диеты Гербалайф необходимо точно следовать инструкции по приготовлению протеиновых коктейлей. Между приемами можно употреблять протеиновые батончики.

Понедельник:

• На завтрак выпить коктейль.
• Обедают протеиновым батончиком и тушеными овощами.
• На ужин выпить БАД, съесть 2 яблока.

Вторник:

• На завтрак употребить коктейль с нежирным молоком.
• В обед запечь рыбу с овощами.
• На ужин употребить БАД, приготовить салат из свежей капусты.

Среда:

• Утром натощак выпить протеиновую смесь.
• На завтрак приготовить тушенную с овощами курицу.
• Ужинают творогом, коктейлем.

Четверг:

• На завтрак — коктейль.
• В обед съесть отварную котлету с картофельным пюре.
• На ужин — отварное яйцо, коктейль.

Пятница:

• На завтрак выпить БАД, разведенный в жидкости.
• На обед запечь рыбу, приготовить салат из свежих томатов и огурцов.
• Ужинают коктейлем, бутербродом с сыром и зерновым хлебом.

Суббота:

• На завтрак приготовить протеиновую смесь.
• На обед приготовить куриный бульон.
• Ужинают отварными овощами, пьют БАД, следуя инструкции.

Воскресенье:

• На завтрак выпить коктейль.
• Обедают отварным мясом с тушеными овощами.
• Ужинают чаем с овсяным печеньем, выпивают коктейль.

к оглавлению ↑

Рекомендации диетологов

Чтобы добиться результата, придерживайтесь перечисленных рекомендаций:

• Выпивать в сутки не менее 2 литров воды.
• Между основными приемами пищи через час делать перекусы.
• Все блюда тушить, запекать или варить.
• Не превышать суточную калорийность продуктов.
• Ежедневно употреблять коктейль «Гербалайф».
• Его готовят в блендере, разводят в жидкости.
• Во время диеты ввести физические нагрузки.
• Во время завтрака или ужина обязательно пить коктейль.
• В неделю необходимо минимум 2 раза есть любые фрукты, кроме бананов, абрикосов, винограда.

к оглавлению ↑

На сколько килограммов можно похудеть

Схема питания Гербалайф для похудения имеет положительный эффект. Использование в рационе коктейлей насыщает организм большим количеством белков.

За счет этого человек получает все необходимые питательные элементы, а сжигание жировых клеток происходит естественным путем. Потеря веса зависит от длительности соблюдения диеты.

Можно похудеть на 20-40 кг, если принимать коктейли, заниматься физическими нагрузками. Особенно заметен эффект у людей с большой массой тела.

В среднем за месяц у полного человека уходит до 15 кг лишнего веса. Главное — на протяжении похудения соблюдать низкокалорийную диету, отказаться от употребления запрещенных продуктов.

Большое употребление воды ускорит процесс похудения.

Узнайте больше о диете Гербалайф из этого видео:

Сами производители «Гербалайф» утверждают, что использование БАДов позволит человеку быстро похудеть. Важно не забывать правильно питаться во время диеты, выполнять физические упражнения.

Соблюдение всех рекомендаций позволит добиться результата с пользой для здоровья. Одно только применение коктейлей без рационального питания и нагрузок не даст эффекта.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Гербалайф система питания для похудения. Продукция Гербалайф для похудения

Гербалайф система питания для похудения. Продукция Гербалайф для похудения

Для герболаевской диеты разработана целая линейка товаров, которые используются в программе избавления от лишнего веса наряду с другой пищей. Продукты Гербалайф для похудения естественным образом вплетаются в рацион человека так, чтобы не возникало чувство голода, но при этом не поступало лишних жиров, углеводов. Достигается это за счет большого количества белка в составе, оказывающего эффект насыщения.

Протеиновый коктейль Гербалайф

Это энергетический питательный напиток создавался для спортсменов. Коктейль Гербалайф помогает в проведении силовых тренировках, обеспечивают организм нужным количеством белка, который участвует в построении мышечной массы, помогает активнее сжигать жировые отложения. Девушкам он не подходит, если только они не занимаются активно спортом. Сколько стоит коктейль Гербалайф для похудения будет описано в конце статьи. Содержит напиток следующие компоненты:

• витамины;
• малое количество жиров;
• белок;
• целлюлоза;
• минералы.

Для приготовления этого продукта вам понадобится 2 ложки столовые порошка, стакан воды, размешайте массу и сразу же выпейте. Для получения максимального эффекта для прироста мышц можно в качестве жидкости использовать кефир, молоко (нежирные). Выпускается порошок со вкусом ванили. шоколада, клубники, дыни. В некоторых случаях он коктейль может заменить полноценный прием пищи.

Клеточный активатор

Это батончик, который относится к тонизирующим средствам. Клеточный активатор Гербалайф используются для ускорения обмена веществ (метаболизм). Это повышает эффективность переработки поступающей пищи. Готовится тоник в теплой воде, нужно добавить 1 ч. л. средства. Употребляйте по 1-2 стакана за день на протяжении месяца, это поможет скинуть до 5 кг. В состав входит:

• экстракт лимонной цедры;
• зеленый чай;
• экстракт кардамона;
• мальва.

Чай

Все любители ЗОЖ (здоровый образ жизни), знают, что тонизирующее действие чайных напитков ничуть не хуже, чем у кофе, а нагрузка на желудок значительно ниже. Чай Гербалайф придаст вам бодрости, ускорит метаболизм, снизит чувство голода. Употреблять следует напиток на протяжении 2 месяцев, это поможет избавиться от 4-8 кг. Заваривать нужно средство, как обычный чай. В составе герболаевской диеты содержится:

• люцерна;
• какао фенхель;
• корица;
• мята;
• сельдерей;
• зеленый чай.

Протеиновый батончик

Это прекрасный вариант для перекуса между основными приемами пищи, если вы сильно проголодались. Белковый батончик Гербалайф имеет сладкий привкус, поэтому его рассматривают как десерт для спортсмена. Он имеет высокое содержание белка и низкое жиров, поэтому калорийность сладости низкая. При этом герболаевский продукт хорошо утоляет аппетит, а вкус поможет сладкоежкам пережить диету.

Таблетки

Это мультивитаминный герболаевский продукт во время поддержания диеты. Желтые таблетки Гербалайф насыщают тело человека необходимыми витаминами, минералами. Принимать средств следует по 3 аза за день во время еды (срок – 4 месяца). В состав входят следующие витамины:

• В6;
• РР;
• Е;
• А;
• С;
• В2;
• В5.

Гербалайф система питания для похудения 40-50. Описание основной продукции

Гербалайф – система питания, созданная на основе натуральных компонентов растительного происхождения. При соблюдении условий потребления биологически активные добавки помогают сбросить вес, улучшить самочувствие, нормализовать пищеварение и оздоровить организм.

Основная продукция:

1. Протеиновый коктейль «Формула 1». Является важнейшим компонентом всех программ Гербалайф. Напиток служит полноценным источником белка (16 г в одной порции) и клетчатки, необходимых для приведения в норму реакций обмена, протекающих в организме, которые способствуют нормализации веса.

Для приготовления протеинового коктейля 30-45 г порошковой смеси смешивают с 250 мл воды, сока, молока , питьевого йогурта или кефира . Полученным напитком можно заменять 2 приема пищи (какие именно – на собственное усмотрение худеющего), при этом не испытывать голода.

В одной порции коктейля кроме белка содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры , медленно и быстро расщепляемые углеводы , витамины A , B , E , C , D , казеинат кальция, хлористый калий, лецитин, корень одуванчика, петрушку , папайю , овсяное молоко. Энергетическая ценность – 190 ккал.

Интересно, что «Формула 1» может применяться в спорте для набора веса. Кроме того, белок растительного происхождения пользуется широкой популярностью среди вегетарианцев и людей, соблюдающих религиозные посты.

Коктейль выпускается с вкусом лесной ягоды, крема, капучино, ванили и шоколада .

1. Мультивитаминный комплекс «Формула 2». Основным предназначением данного продукта является восполнение дефицита полезных нутриентов в организме, недостаток которого приводит к нарушению метаболизма и появлению лишнего веса. Самыми распространенными причинами развития авитаминоза являются: хронические заболевания, несбалансированное питание и употребление некачественных продуктов с экологической точки зрения.

«Формула 2» содержит витамины A, D, E, C, B1 , B2 , B5 , B6 , B9 , B12 , PP , H , парааминобензойную кислоту, кальций , фосфор , железо , магний , йод , медь , марганец , хром , селен , цинк , калий , бобы Мунга, семена черного кунжута, эхинацею, имбирь , семена фенхеля, чеснок , черный орех, ягоды боярышника, готу Кола, Couch Grass. Благодаря сбалансированному составу добавка настраивает работу организма на правильный лад, оказывает общеукрепляющее, тонизирующее, противовоспалительное действия. Помимо нормализации обмена веществ мультивитаминный комплекс улучшает пищеварение, стимулирует кровообращение, замедляет образование протеазы, поддерживает работу нервной системы.

Схема приема: 3 раза в сутки по 1 таблетке во время еды.

1. Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт содержит высококачественный соевый и сывороточный белок, необходимый для похудения и наращивания мышечной массы. Смесь легко усваивается, надолго снабжает запасом энергии.
2. Таблетки «Ceel-u-loss». Это растительный комплекс, созданный на основе железа, витамина C, кукурузных пестиков, гортензии, ягоды можжевельника, ламинарии . БАД выводит излишнюю жидкость из тканей, разглаживает рыхлые участки дермы, восстанавливает естественный водный баланс.
3. Активированная клетчатка. Снижает усвоение жиров, поступаемых в ЖКТ с продуктами питания. Это смесь разнообразных видов клетчатки, которые «выносят» шлаки и токсины из организма, надолго дают ощущение сытости, благодаря чему минимизируются перекусы между трапезами.
4. Клеточный активатор. БАД в состав которой входят цинк, марганец, медь, яблочная и соли лимонной кислот , кайенский стручковый перец , порошок хлореллы, кордицепс, родиола , лактоферрин, витамины B1, B2, B6. Клеточный активатор помогает организму усвоить полезные вещества, прибавляет жизненных сил, оказывает очищающее действие на организм.
5. Таблетки «NRG». Это тонизирующая добавка на основе натуральной гуараны, принцип действия которой направлен на поднятие жизненного тонуса, приобретение заряда бодрости и сохранение работоспособности в течение дня. Это отменная альтернатива кофе для людей, ведущих здоровый образ жизни.
6. Таблетки «Термо Комплит». Основное предназначение продукта – оптимизация процесса снижения веса. Термо Комплит подавляет чувство голода, стимулирует сжигание жира на клеточном уровне, ускоряет метаболизм.
7. Напиток для похудения «Термоджетикс». Главными компонентами состава являются экстракт зеленого чая , Мальвы и лимонной цедры. Напиток стимулирует пищеварение, заряжает энергией, расщепляет жиры, создает чувство сытости, противостоит «скачкам» инсулина в крови, контролирует уровень глюкозы .

Гербалайф система питания для похудения запрещенные продукты. Примерное меню на каждый день недели

Это питание, которое основывается на активных добавках, которые состоят из компонентов растительного происхождения. Диета Гербалайф основывается на продуктах из обширной линейки компании Herbalife, которые используются для похудения. По словам диетологов, при приеме этих средств для снижения веса даже нет необходимости заниматься спортом.

Плюсы:

• улучшает состояние кожи;
• обеспечивает тело необходимыми витаминами, микроэлементами;
• улучшает работу пищеварительной системы.

Минусы:

• один из неприятных эффектов – нарушение сна, появление на этой почве нервных расстройств;
• побочные эффекты часто ощущают люди, у которых есть проблемы с давлением или сердцем.

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Герболаевский завтрак.	Кефир 2,5% и творог.	Нежирная рыба (филе) на пару.	Фрукты.	Герболаевский коктейль.	Стакан кефира 1%.
2	Завтрак от Гербалайф.	250 г фруктов.	Говяжьи паровые котлеты, порция фруктов.	Протеиновый батончик.	Герболаевский коктейль.	Вода без газа с алоэ (стакан).
3	Герболаевский завтрак.	Батончик.	2-3 помидора, филе рыбы на пару.	0.1% йогурт с фруктовым салатом.	Коктейль.	Кефир 1% (стакан).
4	Завтрак от Гербалайф.	Мюсли и йогурт 0,1%.	Куриная грудка с овощным рагу.	Батончик протеиновый.	Коктейль.	1% кефир 1 стакан.
5	Завтрак.	2% творог.	Рыба на пару.	Батончик протеиновый.	Коктейль.	Стакан кефира.
6	Герболаевский завтрак.	Батончик протеиновый.	Рагу овощное.	Яблоко.	Коктейль.	1% кефир 1 стакан.
7	Завтрак от Гербалайф.	Кефир с творогом.	Овощной салат, говяжьи котлеты на пару.	Фрукты.	Коктейль.	2% кефир 1 стакан.

Меню такой диеты основывается на продуктах производства компании Гербалайф. Они попадают в категорию БАДов и считаются безвредными для организма человека. Этот американский производитель уже более трех десятилетий известен на рынке продуктов питания для снижения веса. Его товары с натуральной формулой включают в свой состав:

• витаминные комплексы;
• минеральные соли;
• экстракты различных трав;
• аминокислоты.

Диетологи отмечают, что при использовании таких средств для коррекции фигуры необязательно включать в свой режим интенсивные спортивные тренировки. Употребление диетических продуктов Herbalife значительно сокращает аппетит, активизирует процесс жиросжигания. Но польза от этих БАДов будет только при грамотном приеме. Очень важно параллельно правильно питаться.

Диета хорошо подходит для женщин весом от 80 кг. Но подходит такая система питания и мужчинам. Для детей данный способ похудения запрещен. С целью похудения более чем на 5 кг изменить привычный рацион нужно минимум на неделю. Но придерживаться диеты при необходимости можно и дольше — 3, 6 месяцев, год.

Меню диеты состоит из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов. Во время перекусов разрешено употреблять фрукты, овощи, пить жидкость в любых объемах.

Необходимо отказаться от газировки, сладкого чая, черного кофе. План меню можно составить самостоятельно. Главное, чтобы суточная калорийность блюд не превышала 2500 кКал. Одна порция блюда должна быть не более 100 г.

Во время диеты Гербалайф необходимо точно следовать инструкции по приготовлению протеиновых коктейлей. Между приемами можно употреблять протеиновые батончики.

• На завтрак выпить коктейль.
• Обедают протеиновым батончиком и тушеными овощами.
• На ужин выпить БАД, съесть 2 яблока.

• На завтрак употребить коктейль с нежирным молоком.
• В обед запечь рыбу с овощами.
• На ужин употребить БАД, приготовить салат из свежей капусты.

• Утром натощак выпить протеиновую смесь.
• На завтрак приготовить тушенную с овощами курицу.
• Ужинают творогом, коктейлем.

• На завтрак — коктейль.
• В обед съесть отварную котлету с картофельным пюре.
• На ужин — отварное яйцо, коктейль.

• На завтрак выпить БАД, разведенный в жидкости.
• На обед запечь рыбу, приготовить салат из свежих томатов и огурцов.
• Ужинают коктейлем, бутербродом с сыром и зерновым хлебом.

• На завтрак приготовить протеиновую смесь.
• На обед приготовить куриный бульон.
• Ужинают отварными овощами, пьют БАД, следуя инструкции.

• На завтрак выпить коктейль.
• Обедают отварным мясом с тушеными овощами.
• Ужинают чаем с овсяным печеньем, выпивают коктейль.

Гербалайф система питания для похудения 40-50 лет. 8 неделя. Как питаться на программе снижения веса — мое меню для обедов

Вам должно быть интересно, как питаться на программе Гербалайф? Что готовить на обед? Чем полезным можно перекусить между основными приемами пищи? Как правильно составить меню?

С завтраками и ужинами у нас все понятно, мы пьем коктейли Формула 1 – одна минута и сбалансированная еда готова. А вот с обедами посложнее – надо продумать что есть, чтобы было сытно и в то же время не превышало норму калорийности.

Сегодня поделилась своими меню для обедов Ирина Михайлова из Кодинска. Она находится на программе снижения веса Гербалайф 8 недель и ведет, в котором делится своим опытом. В этом отчете она нам рассказала, что она готовила на обеды на прошлой неделе.

 Как питаться на программе похудения

«Здравствуйте все, кто читает мои отчеты. Сегодня я хочу поделиться с вами тем, что готовлю себе на обед, находясь на программе. Нельзя несерьезно относиться к такому приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером?

• Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось). У меня не всегда получается, потому что я не очень люблю мясо и рыбу, но просто заставляю себя, так как это необходимо.
• Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт).
• По меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу.
• Потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума. Я сливочное масло заменила оливковым, а солью, конечно, пользуюсь, но по минимуму.

Мое меню для обедов на 7 дней

Чаще всего я готовлю обеды в выходные дни, чтобы экономить время вечерами и сделать обеды более разнообразными. Вначале составляю меню, и, хотя мои обеды простые, я стараюсь сделать их питательными и вкусными. Так как на завтрак у меня белковый питательный коктейль Формула 1 с ягодами и фруктами, я все равно хочу приготовить на гарнир овсянку. И пускай это будет в обед.

В эту неделю я варила два супчика на курином бульоне: фасолевый и гороховый без картошки. В салаты я использовала капусту со своей дачи: белокочанную и кольраби. И сезон, и полезно, а еще кабачки. Котлетки сделала куриные с гречкой. И один раз была рыба.  В среднем в обед я питаюсь на 400-500 калорий .

Понедельник

1. Салат из капусты с яблоком, вместо соли лимон и ложка оливкового масла.
2. Супчик фасолевый – 100гр
3. Тушеная капуста кольраби с овощами и куриной грудкой – 150гр

Вторник

1. Суп гороховый на курином бульоне с сухариками – 100-150гр
2. Салат из фасоли, с вареным яйцом без желтка и луком, который я обдала кипятком.
3. Котлета из куриной грудки – 80-100гр

Среда

1. Салат из маринованных домашних кабачков.
2. Супчик фасолевый на курином бульоне – 100гр
3. Котлета куриная — – 80-100гр

Четверг

1. Салат из свежей капусты с помидором и огурцом – 100гр
2. Суп гороховый на курином бульоне с сухариками – 100-150гр
3. Рыба горбуша малосольная (собственный посол) — 100гр

Пятница

1. Ленивые вареники
2. На одну порцию смешать творог 1% с яйцом, 2-3 ст. л. муки, ложку манки и соль. Из массы накатать шарики и отварить. Можно есть с обезжиренным йогуртом.
3. Котлета куриная — – 80-100гр

Суббота

1. Салат из баклажанов «Дамские пальчики» -100гр. (это домашняя овощная заготовка, очень вкусная)
2. Ленивые голубцы – 100-150 гр. (куриная грудка, тушенная с капустой, овощами и рисом)

Воскресенье

1. Салат из свежей капусты с помидором и огурцом – 100гр
2. Ленивые голубцы – 100-150 гр.
3. Салат из фасоли, с луком и яйцом -100гр

Конечно, что-то у меня повторялось дважды, но готовить на одну порцию я еще не научилась. Поэтому вот как-то так.

Нашла еще один рецепт, хочу попробовать на следующей неделе: куриное филе отварить и мелко порезать, добавить виноград и йогурт. Думаю, будет вкусно. До новых встреч. Рада буду, если вы тоже что-то мне посоветуете».

Ирина Михайлова, г. Кодинск, Красноярский край

Как правильно питаться на программе Гербалайф

Ирина, спасибо за предоставленное меню. Есть некоторые замечания, об этом я тебе напишу в личном сообщении. Мне понравилось то, что ты делаешь свое меню для обедов разнообразное. Я имею ввиду, что на обед у тебя 3 блюда маленькими порциями из разных продуктов. Рекомендую посмотретьЛюдмилы Лапердиной из Нерчинска. Она тоже снижала вес на этой программе и получила хорошие результаты.

Лучший способ снизить вес — это сбалансированное питание с включением в рацион продуктов Herbalife. Читайте дневники моих клиентов, посмотрите их результаты и узнайтетаким способом. Кроме того, вы должны понимать, что питаться правильно нужно всегда, а не только тогда, когда вам нужно сбросить лишние кг. Обращайтесь ко мне, и я научу вас основам сбалансированного питания и контролировать свой вес.

Меню на день для похудения

Хотите похудеть? Воспользуйтесь меню на день для похудения

Все просто: нужно считать калории – их количество должно составлять не более 1200 ккал. Отличное меню для похудения представлено в данной статье!

Количество килокалорий, необходимых организму, ежедневно составляет 3000. Чтобы похудеть, человеку необходимо потреблять ежедневно не более 1200 ккал. Для этого очень важно понять, что количество приемов пищи необходимо сократить до 3-х. Допускается два перекуса: первый – между завтраком и обедом, второй – между обедом и ужином. Калорийность завтрака, обеда и ужина должна составлять в среднем 300-350 ккал.

Приучите себя пить чай и кофе без сахара. Пейте как можно больше жидкости до 16:00, т.к. обязательное количество воды, которое вы должны выпить, составляет 2 литра в день. Жидкость стоит употреблять до 16:00, чтобы после она не задерживалась в организме и не приводила к отекам под глазами с утра или отекшим ногам к вечеру.

Меню на день для похудения составим по пунктам

Завтрак может состоять из фрукта и напитка; можно выбрать кашу на воде и напиток. В качестве фрукта рекомендуют кушать грейпфрут, апельсин, грушу, авокадо. Напиток должен бодрить. Это может быть зеленый чай, обладающий минимальной калорийностью и большим количеством полезных для организма антиоксидантов, можно и использовать ароматный натуральный кофе, сваренный в турке либо кофе-машиной, либо попробуйте пить травяной напиток Гербалайф, он сочетает в себе лучшие сорта чёрного и зелёного чая. Чай Herbalife – хорошо бодрит и запускает метаболизм, он помогает выводить жиры быстрее. Узнать стоимость продукта можно, обратившись через форму к официальному Партнёру компании Гербалайф. Форма указана внизу страницы. Или по телефону: +7499-112-02-48

Таким образом, количество килокалорий за завтрак оставит, примерно – 130-180.

Перекус. Это может быть энергетический белковый батончик (например, протеиновый батончик Гербалайф).

Из напитков – натуральный сок. Можно перекусить натертой на терке свежей свеклой.

Обеденное меню для похудения разнообразно. Это может быть суп и мясо/рыба с гарниром. Очень полезны овощные супы – их очень и очень много: суп-пюре с фасолью, суп из репки, щи овощные, гороховый суп, рисовый суп, суп с зеленым горошком и патиссоном. Можно для супа использовать различные овощные смеси, продающиеся в магазине в замороженном виде. Их много, и вы можете разнообразить свой рацион, чередуя их между собой.

Что же скушать на второе? В качестве гарнира лучше использовать овощи и мясо/рыбу, приготовленные на пару. Обед может быть и таким: суп, бутерброд, чашка зеленого чая. Индейка – диетическое мясо, поэтому приготовив к супу бутерброд с индейкой, вы ни капельки не навредите фигуре.

Перекус между обедом и ужином. Фрукт и орехи. Это может быть яблоко/груша. В качестве орехов можно использовать грецкие, фундук, кешью.

Ужин. На ужин можете съесть салат с большим количеством зелени и листьев салата, который очень полезен. Отварной бурый рис – небольшая порция. Чай или стакан воды. Вместо риса можете отварить два яйца вкрутую, отделить белок от желтка и скушать белок. Он «подпитает» ваши мышцы необходимым белком ночью – именно тогда, когда они в этом нуждаются. Хорошей альтернативой лёгкого ужина станет Формула 1 Вечерний коктейль, содержащиеся в нём ингредиенты способствуют хорошему сну и оберегают от перееданий в позднее время. Добавляйте в коктейль белковую смесь формула 3 для большей питательности продукта.

Поделиться ссылкой:

Меню на неделю для худеющих

Автор Ольга Парфенова | 2015-11-02

При снижении веса с продуктами Гербалайф меню на неделю должно быть составлено заранее, чтобы вам не приходилось ломать голову каждый раз перед обедом. Сегодня мне прислала свой отчет участница Новогоднего марафона  Людмила Лапердина из Нерчинска. Люда хочет скорректировать свою фигуру к новогодним праздникам и ведет дневник похудения на моем сайте, Узнайте о марафоне и присоединяйтесь! Вы можете похудеть за 1,5-2 месяца на 5, а то и 10 кг. Мы ждем Вас!

 

Худеем дома. Меню на неделю Людмилы, г. Нерчинск

Суббота 24.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: творог 2% заправленный кефиром 2,5%
3. Обед: филе нежирной рыбы, приготовленной на пару
4. Перекус: порция фруктов
5. 18.00 Ужин: коктейль
6. 21.00 250 мл кефира 1% жир-сти

 

Воскресенье 25.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: порция фруктов примерно 250 гр.
3. Обед: овощной салат и паровые котлеты из говядины
4. Перекус: протеиновый батончик
5. 18.00 ужин: коктейль
6. 21.00 стакан воды с Алоэ

 

Понедельник 26.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: протеиновый батончик
3. Обед: филе рыбы на пару и пару помидоров
4. Перекус: фруктовый салатик заправленный 0.1% йогуртом
5. 18.00  Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан кефира 1% жир-сти

Вторник 27.10.15

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: порция мюсли с 0.1% йогуртом
3. Обед: овощное рагу с куринной грудкой
4. Перекус: протеиновый батончик
5. 18.00  Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан кефира 1% жир-сти

 

Среда 28.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: творог 2% со «снежинкой»
3. Обед: рыба на пару
4. Перекус: протеиновый батончик
5. 18.00  Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан кефира 2.5%

 

Четверг 29.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: протеиновый батончик
3. Обед: овощное рагу
4. Перекус: яблоко
5. 18.00  Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан кефира 1% жир-сти

Пятница 30.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: порция творога с кефиром
3. Обед котлеты на пару из говядины, салат из овощей
4. Перекус: фрукты
5. 18.00  Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан «Снежинки» 2% жир-сти

 

Суббота 31.00

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: порция мюсли с кефиром
3. Обед фасоль тушеная с овощами
4. Перекус: яблоко
5. 18.00  Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан кефира 1% жир-сти

Вот такое у меня было меню на неделю, худейте с Гербалайф вкусно!

• Мой завтрак Гербалайф – это Коктейль Формула 1, Сок алоэ, напиток Термоджетикс.
• На протяжении недели я пила Турбо напиток. Сначала конечно было трудно выпить 2 литра воды, но потом постепенно привыкла.
• Коктейль пью с удовольствием. Вечером только после 18.00 пью кефир, так как спать ложусь поздно, а кушать хочется, а перекус кефиром, я думаю, не повредит.
• Чувствую себя отлично
• Спустя 2 недели, стала замечать изменения на лице — раньше иногда выступали прыщи, а теперь их нет, и кожа приобретает другой вид.
• Тренируюсь дома на велотренажере по 15-20 мин в день, на больше нет времени.
• Живот немного уменьшился, даже в измерениях заметно.
• И за неделю я похудела на 1.1 кг сейчас мой вес 58,9кг!!!!!!!!!!!!!

Таблица измерений

Читайте все записи в дневнике Людмилы

---

Спасибо Людмиле за такой ценный отчет! Люда, я уверена, что твое меню понравится многим худеющим. Но у меня есть замечания, о которых я тебе сообщу в личку.

Уважаемые гости сайта, вы можете посмотреть еще одно меню моей клиентки Элины Абдуевой из г. Грозный: меню на неделю.

Также я рекомендую рубрику на моем сайте Здоровое питание, где можно подобрать рецепты низкокалорийных блюд для диеты Гербалайф.

Более подробно о плане питания, меню, рецепты, что готовить на обед, что кушать в перекусы, есть на моем новом сайте, пройдите по ссылке:

Формула успешного похудения.

Если у Вас нет консультанта, и вы планируете использовать диету Гербалайф для снижения веса, то заполните форму обратной связи слева, я свяжусь с вами в самое кротчайшее время и помогу вам похудеть. Я работаю с продуктами Гербалайф 23 года, с удовольствием поделюсь опытом и знаниями.

ПАРФЕНОВА ОЛЬГА
Независимый Партнер Гербалайф с 1995 года.

Кликните и перейдите, я сейчас на связи!

Предложите почитать статью вашим друзьям!

В комментариях читатели выражают свое личное мнение, и это их право. Мнение администратора сайта, авторов и компании Гербалайф может не совпадать с мнением комментаторов.

Меню раздельного питания для похудения I Гербалайф Независимый Партнёр

Питаться правильно – не только большая услуга вашему организму, но и модная тенденция. Помимо правильного питания существуют диеты, которые являются первым шагом по изменению внешнего вида и состояния здоровья человека. 

Во многих случаях переход на здоровый образ жизни начинается с раздельного питания, которое помогает убрать лишний вес. Суть его состоит в том, что вы употребляете продукты  или некоторые блюда отдельно от других.

От того, насколько правильно мы употребляем пищу, зависит продолжительность нашей жизни. Неправильное употребление ведет к образованию многочисленных заболеваний и расстройств. Поэтому, например, покушать суп и сразу же съесть пирожное с чаем или молоком – это большой стресс для вашей системы пищеварения. Суп кушать необходимо отдельно, а пирожное с чаем – отдельно, через некоторое время. 

Примерное меню можно расписать следующим образом.

Для утреннего приема пищи прекрасно подойдет вареное мясо – к примеру, курочка – совместно со стаканом кисломолочного продукта (кефир).

Второй раз позавтракать можно, сварив яйцо вкрутую, а после – выпить чашечку ароматного зернового кофе, сваренного в турке или кофе-машиной.

Либо ваш завтрак может быть таким:  выжатый сок из свежих фруктов или овощей, каша из любой крупы – лучше на воде (крупы можете ежедневно менять для разнообразия), салатик овощной – можно с добавлением фруктов (к примеру, яблока).  

В обед меню для похудения можно составить таким: салат, суп, мясо с бобовыми. Салатик с сыром, зеленью, листьями салата также прекрасно подходит. Супчик может быть на грибном, а может и на курином бульоне; немного картошечки и крупы по вкусу. Мясо – телятина, курица, баранина. И на десерт – компот из свежих фруктов или сухофруктов.

Есть вероятность, что между обедом и ужином разыграется аппетит. В таком случае вы без угрызений совести можете перекусить по выбору свежими яблоками, бананом, кусочком дыни, персиком, виноградом, орехами.

И, наконец, ужин. Здесь тоже больших ограничений нет. Вы можете поужинать запеченными овощами (кабачки, баклажаны), запеченной рыбой, – а лучше приготовить её на пару: она будет сочнее и полезнее. Отварная крупа, отварные овощи могут использоваться в качестве гарнира. Напиток для ужина – зеленый чай. 
 

Очень важный момент при раздельном питании – это вода. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан воды. А вот после приема пищи необходимо подождать некоторое время – 2-4 часа,  – чтобы попить. В общем, количество потребляемой жидкости в сутки должно составлять 2000 мл. Это необходимо для здорового функционирования системы пищеварения и для прекрасного состояния вашей кожи. 
 

Для любителей картофеля есть приятная новость: хоть вы и не увидели в нашем меню своего любимого овоща, позволить его вы можете себе в обед. Картофель может быть подан в виде пюре либо отварным. Жареный картофель категорически запрещен при раздельном питании, да и вообще не приветствуется диетологами.

Составьте свое ежедневное меню с Herbalife! Подберите продукты Гербалайф, которые помогут без усилий соблюдать сбалансированный рацион 24 часа 7 дней в неделю, похудеть и удержать результат. Для того, чтобы заказать продукты Гербалайф или получить бесплатные и индивидуальные рекомендации, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму по ссылке

Поделиться ссылкой:

Сбалансированное питание для похудения | Гербалайф Независимый Партнёр

Сбалансированное питание Гербалайф для похудения, набора и поддержания веса.

Концепция сбалансированного питания Гербалайф – это обеспечение питательными веществами в определенных пропорциях, которые необходимы клеткам каждый день, для того чтобы стимулировать, поддерживать и улучшать качество жизни и быть как можно в лучшей форме в любом возрасте.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, ваше тело нуждается в сложной смеси питательных веществ. Вам не только нужны правильные белки, углеводы, жиры, витамины и минералы — вам также нужно адекватное количество жидкости, чтобы оставаться гидратированными и достаточное количество клетчатки для питания дружественной микрофлоры кишечника и процессов детоксикации организма.

Даже самому жесткому приверженцу здорового питания порой трудно получить или сбалансировать необходимые количества питательных веществ в ежедневном рационе.

Вот почему философия питания Herbalife основана на сбалансированном питании — сочетании здоровых продуктов и добавок, которые помогают удовлетворить повседневные потребности в нутриентах.

В сочетании с правильным балансом калорий и режимом приема продукции компании, помогает людям как снижать, так и набирать или поддерживать свой идеальный вес тела.

Базовые нутриенты для ежедневного питания клеток: 

Белки

Белок — это макроэлемент, жизненно важный для каждой клетки в организме. Ваше тело использует белок для производства важных молекул, таких как гормоны и ферменты, а также для создания и поддержания мышечной ткани.

Белок также отлично подходит для устранения чувства голода. Ваше тело постоянно собирает, расщепляет и использует белок для построения, поэтому важно включать достаточное количество белка в рацион каждый день, чтобы восполнять то, что используется.

Философия питания Herbalife предполагает, что до 30% ежедневного потребления калорий должно поступать из белка, который может включать растительный белок из сои и животный из птицы, рыбы и яйц.

Жиры

Ваше тело также требует небольшого количества макроэлемента — полезных жиров, чтобы нормально функционировать. Типичная современная еда обеспечивает большее количество общих жиров и насыщенных жиров в частности, чем нам нужно, и недостаточное количество здоровых жиров, таких как жиры из рыбы, орехов, оливкового масла и авокадо и т.д.

Жиры являются очень концентрированным источником калорий, поэтому компания Гербалайф рекомендует вам ограничить потребление жира не более чем на 30% от ежедневного потребления калорий.

Углеводы

Предпочтительным источником топлива вашего тела является другой макроэлемент, углеводы. Важно ежедневно включать достаточное количество углеводов для повседневной деятельности.

Herbalife Nutrition рекомендует, чтобы вы получали около 40% своих калорий в виде полезных (медленных углеводов) из цельных зерен, бобов, овощей и фруктов.

Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют во многих химических реакциях, которые организм выполняет каждый день, и многие минералы — например, кальций и магний — имеют структурные роли в организме.

Хорошо сбалансированная диета помогает обеспечить необходимыми витаминами и минералами, а ежедневный дополнительный прием витаминно-минеральных добавок (из натурального сырья) поможет вам получить необходимое их количество.

Фито-нутриенты

Растительные продукты производят широкий спектр натуральных соединений, называемых фито-нутриентами («фито» означает «растение»), которые, имеют ряд преимуществ.

Многие из этих фито-нутриентов представляют собой пигменты, которые придают фруктам и овощам их восхитительный окрас, поэтому философия сбалансированного питания Гербалайф рекомендует «красочные» блюда, которые включают много овощей и фруктов.

Клетчатка

Клетчатка поддерживает процесс пищеварения, помогает дополнительно насытить вас и способствует росту дружественных бактерий в пищеварительном тракте. Цельные фрукты, овощи, зерна и бобы являются лучшими источниками пищевых волокон. Также могут быть включены в ваш рацион добавки с клетчаткой, чтобы помочь достичь вашей ежедневной нормы в 25 грамм.

Вода

Человеческое тело состоит на 70% из воды, поэтому неудивительно, что нам нужно оставаться гидратированными, чтобы оставаться здоровыми. Ваше тело нуждается в воде для транспортировки питательных веществ к клеткам и для избавления от отходов.

Вода также помогает контролировать температуру тела и «смазывать» суставы, органы и ткани. Большинство химических реакций в организме происходит в воде. Общая рекомендация для жидкостей составляет 6-8 (240 мл) стаканов в день. Вода должна быть первым выбором, потом идут чай, кофе, соки и т.д..

Выполнение следующих простых ежедневных рекомендаций по питанию может обеспечить вам хорошее здоровье:

Здоровый завтрак

Начните свой день правильно! Завтрак важен, потому что он запускает ваш метаболизм и обеспечивает вас энергией в течение всего дня.

На завтрак, наслаждайтесь коктейлем Формула 1, сделанным с обезжиренным молоком, фруктами и протеиновой смесью Формула 3 — низкокалорийный источник полноценного белка. Содержит ценные виды белка: соевый и сывороточный.

Небольшие питательные перекусы

Уменьшенные порции еды, часто употребляемые в течение дня, помогают предотвратить энергетические спады и нездоровые перекусы.

Фрукты, овощи и небольшие порции белка — такие как орехи, йогурт, обезжиренный сыр или протеиновые батончики между основными приемами пищи, помогут вам избежать переедания в обед или ужин.

Регулярное увлажнение

Обеспечьте регулярный прием жидкости для надлежащей гидратации организма. Употребляйте достаточное количество чистой фильтрованной воды, а в жаркий период года или во время тренировок употребляйте гипотонический напиток CR7, который быстро восполняет запас электролитов в организме и поддерживает водно-солевой баланс.

Основные питательные вещества

Как уже было сказано выше ваше тело нуждается в базовых питательных веществах, чтобы функционировать должным образом, иначе ваше здоровье будет страдать. Получение правильного количества всех питательных веществ называется сбалансированным питанием.

Питательные вещества, которые, необходимы для человека — это прежде всего белки, углеводы, жиры и масла, минералы, витамины, клетчатка и вода.

Витамины и минералы

Это важная часть сбалансированной диеты, необходимой для поддержания здорового функционирования вашего организма и его метаболизма.

Движение и спорт

Движение — это жизнь. Старайтесь не вести сидяче-лежачий образ жизни. Выберите какую-нибудь активность по душе и вашим физическим возможностям на данный момент. Вам не обязательно изнурять себя, начните с малого.

«Начинайте свой день со сбалансированного питания и необходимых питательных веществ для здорового, активного образа жизни» — директор центра питания человека (UCLA) и доктор наук Стив Хениг (Steve Henig), главный научный сотрудник консультативного совета по питанию Гербалайф.

=> Каталог продукции сбалансированного питания Гербалайф <=

Как увеличить попу? Практическая сторона вопроса.

Мое почтение, дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет тому, как увеличить попу. По прочтении каждая из Вас узнает, какие действия необходимо предпринять, чтобы задняя плоскость превратилась в достойный объем. Мы рассмотрим рацион питания, упражнения, программу тренировок, а также некоторые необычные фишки.

Итак, прошу всех садиться на исходный материал, мы начинаем.

Как увеличить попу: комплекс мер

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга пришло письмо от читательницы с криком о помощи. Приведу некоторые выдержки из него.

Письмо:

Мне 25 лет и у меня достаточно хорошая фигурка – высокий рост, стройные ноги, хорошая грудь, однако есть одно НО — очень плоские ягодицы от природы из-за которых я очень сильно комплексую. Заметила, что мой молодой человек начал засматриваться на “жопастых”))). Многие знакомые говорят, что это генетика и ничего не поделаешь. Посоветовали сходить на консультацию к пластическому хирургу, – сходила. Он говорит дело вполне поправимое и прописал на листочке кругленькую сумму. Заниматься фитнесом я пробовала, но особых результатов не дало. Что можете посоветовать, неужели только операция? Помогите, пожалуйста, Вы моя последняя надежда, думая я не одна такая плоская).

Вот такое леденящее душу послание.

Сначала я подумал, что отвечу Марине персонально, но потом решил осветить вопрос в полном объеме, дабы у других девушек также была возможность и конкретный план действий под рукой для занятия своей «женей». Конечно, ситуация нетривиальная, и плоские ягодицы — довольно существенная женская проблема, тем более что мужчины (особенно в последнее время) достаточно привередливы, и им подавай попы, как у Джен Селтер, ну или на крайняк подойдет Дженифер Лопес.

Первое, о чем хотелось бы сказать всем “плоскопопым” это то, что увеличить попу натурально возможно, однако легкотни на этом пути уж точно не предвидится. Процесс увеличения весьма долгий, идет он крайне неохотно и требует соблюдения дисциплины и определенного режима. У меня была одна знакомая, которая относилась к этой категории девушек, да, ей в какой-то мере удалось побороть свою природную плоскость (все попы по женской линии были тощими). Что касается числовых значений, то за 1 год объем увеличился на 2,35 см. Результат был получен исключительно натурально, и основные тренировочные и питательные моменты я решил отразить в этой заметке, пользуйтесь, мои хорошие!

Итак, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как увеличить попу с учетом формы ягодиц

Стоит понимать, что Ваш тип фигуры определяется генами, которые Вы унаследовали от своих родителей. Тип фигуры может быть грушевидным и хранить много жира в области ягодиц или тип, при котором жир залегает в области живота и бедер. При любом раскладе – потеряете ли Вы вес или уменьшите жир вокруг талии, тип фигуры в значительной степени останется тем же самым. Поэтому нужно быть реалистками и замахиваться на реально достижимые цели, такие как: увеличить размер (добавить слегка объема) ягодиц, придать им большую жесткость и мышечность.

Оставьте в покое бразильские задницы :), если у Вас плохая попная генетика, то на это можно угробить всю жизнь, и все равно не добиться их кормы.

Что касается исходного материала, то дамам будет полезно знать, что существуют различные формы ягодиц, и поэтому желательно изначально знать, какая у тебя «женя». В общем и целом можно выделить 4 основных типа попенгагена (хотя их на самом деле намного больше).

Первый (квадратный) и четвертый (V-образный) типы – более плоские варианты, и им помимо увеличения объема необходимо округлять формы. Второй и третий типы обладают форменностью, и тут необходимо только заниматься “наращиванием мяса”, если таковое вообще требуется.

Вообще, чтобы получить выдающийся низ (корму), необходимо проведение целого комплекса мер.

Как Вы, наверное, уже поняли, все наши телодвижения по увеличению попы будут протекать в трех областях:

• общие советы;
• корректировка питания;
• специальные упражнения и программа тренировок.

Начнем по порядку с…

I. Как увеличить попу визуально

Здесь будут приведены советы общего характера, они напрямую не оказывают влияния на физические размеры Ваших ягодиц, но визуальную составляющую еще никто не отменял. А как известно, мужчины любят глазами.

№1. Походка кошки Cat Walk

Изменение способа передвижения может внести определенные коррективы в “видение” Вас другими. Cat Walk — именно эту походку используют модели, и именно ее нужно использовать Вам для визуального увеличения ягодиц и придания более стройного силуэта талии.

Заключается она в постановке ног одна перед другой по одной линии. Каблук и носок должны находится практически на одной линии в направлении движения. Вперед сначала движется стопа и только затем корпус. Длина шага должна соответствовать длине необутой стопы.

№2. Утончение талии

Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, необходимо поработать с талией. Используйте в своем гардеробе утягивающие корсеты или средней ширины пояса, одевая последние поверх легкой одежды.

№3. Правильный гардероб и специальная одежда со вставками

Правильно подобранные джинсы могут творить чудеса. Вам нужны плотно прилегающие джинсы (jeggins) с задними маленькими/высокими карманами. Попробуйте джинсы с высокой талией (high-waisted) белого и светло-синих цветов.

Если большие ягодицы нужны Вам уже вечером, то в таком случае решением может стать специальная корректирующая одежда (Shapewear), которая имеет специальные гелевые вставки в нужных для увеличения местах. Некоторые компании выпускают специальные джинсы с “усилителями форм” ягодиц. Конечно, это все внешние атрибуты, но, допустим, закрыть цель выходного дня – блистать на публике или закадрить мужчинку 🙂 они помогут решить.

№4. В меру носите высокие каблуки

Они изменяют естественный изгиб позвоночника, приподнимая ягодицы вверх.

Идем далее, и теперь на очереди…

II. Как увеличить попу: специальная диета

На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Ниже я приведу различные варианты продуктов, чтобы Вам было проще составлять свои блюда и не спрашивать, а это или то мне можно?

К лучшим источникам белка относятся:

• яйца (куриные/перепелиные);
• говяжий стейк и бефстроганов;
• куриные грудки без кожи, индейка;
• тунец, тилапия;
• обезжиренный творог и сухое молоко;
• протеиновый порошок;
• тофу;
• фасоль и бобовые.

Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:

• коричневый/бурый рис;
• сладкий картофель;
• крупы – овсянка, гречка, перловка;
• цельнозерновой хлеб;
• сухие завтраки (мюсли и хлопья без сахара).

В качестве жиров используйте:

• рыбий жир (капсулы);
• оливковое масло отжима Extra Virgin;
• рыжиковое, миндальное и льняное масла;
• орехи – миндаль, кешью, грецкие;
• красная рыба – лосось, форель, семга.

Овощи должны стать неотъемлемой частью Вашего рациона, в частности такие:

• брокколи;
• шпинат;
• цветная капуста;
• листья салата;
• пакетные овощи (смеси) быстрой заморозки.

Также дополнительно необходимо принимать тирозин — естественная аминокислота, которая играет важную роль в функционировании желез надпочечников, гипофиза и щитовидной железы, которые управляют выработкой гормонов. Тирозин напрямую не влияет на рост булочек :), но содействует производству гормонов, которые влияют на рост ягодиц. Он также способен стимулировать производство соматропина – важного гормона роста. Тирозин можно получать из спортивных добавок., типа ZMA + L-Tyrosine от Weider.

Новые мышечные структуры и вообще “мясо” нарастает в фазе восстановления после тренировки, поэтому необходимо давать организму правильные нутриенты для их создания. Крошечные микроскопические разрывы мышечных волокон образуются после специальной попной тренировки и после нее ягодицы находятся в стадии ремонта. В этот момент они отчаянно нуждаются в нужном количестве правильных калорий и сбалансированном соотношении БЖУ. Чтобы ходить в зал и расти, скорее всего Вам необходимо будет увеличить калорийность текущего рациона на 150-500 калорий. Конечно, речи не идет о точении разных вкусных вкусняг. Максимум, что Вы можете себе позволить – это после тренировки закрыть углеводно-белковое окно (съев в том числе какой-либо простой углевод – мед, булочка с повидлом и тп).

Чтобы “взрастить” ягодицы, необходимо потреблять больше белка. Существует распространенное заблуждение, что потребление белка из продуктов или протеиновых коктейлей – удел культуристов. На самом деле это не так, если Вы пытаетесь нарастить свою «женю», то Вам необходимы строительные блоки для роста. Оптимальным считается потребление белка в каждый прием пищи.

Важно также помнить, что уменьшение талии (сгон подкожно-жировой клетчатки в области живота) сделает Ваш “зад” более заметным. Поэтому избегайте простых углеводов, вызывающих всплески уровня сахара в крови и жировое действие инсулина. Таким образом, избавившись от талии-неваляшки, Вы подчеркнете свои ягодицы.

Что касается непосредственно блюд в течение дня, то примерный рацион питания для “выращивания” ягодиц (девушки массой 50-55 кг) может выглядеть следующим образом.

Придерживайтесь вышеозвученной продуктовой корзины, принципов питания и жопка будет расти на ура! :).

Следующее на очереди это…

III. Как увеличить попу: специальные упражнения

При составлении программы тренировок и выполнении упражнений необходимо совершенно четко понимать, к чему она тебя в итоге приведет. Т.е. если поставлена цель увеличения объемов, то она и должна выполняться, а не наоборот.

Увеличение ягодиц можно добиться только силовыми тренировками – это те, в которых Вы преодолеваете сопротивление. Никакой фитнес, йога и групповые занятия тут не помогут. Последними Вы добьетесь только улучшения тонуса, но не массы и силы. Поэтому если сейчас Вы занимаетесь чем-то подобным, то хватить валять дурочку), это нам не подходит. К аэробным тренировкам тоже нужно подходить с умом, ведь можно подсушиться до сморщенного мухомора и превратиться в полную плоскость.

Итак, давайте рассмотрим лучшие попно-увеличительные упражнения.

№1. Подъем штанги мостиком из положения лежа

Найдите в зале скамейку и снарядите легкую штангу. Займите положение как на рисунке A, вдохните и на выдохе начните осуществлять подъем штанги за счет отрыва таза от пола. Упражнение напоминает подъемы мостиком. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2-3 счета и статически напрягите ягодицы, сильно сжимая их. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

№2. Прогиб и подъем одной ноги из положения мостик

Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Смысл движения заключается в расположении своего корпуса между скамьями, провалом вниз и выталкивании одной (согнутой в колене) ноги вверх, за счет силы ягодичных мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений каждой ногой.

№3. Фронтальные падающие выпады

Упражнение напоминает классические выпады за тем лишь исключением, что шаг вперед делается несколько больше, и нагрузка (за счет смещения центра тяжести) на опорную ногу возрастает. Для лучшей проработки можно также использовать степ-платформу и делать заход ногой на нее. Выполните 2 подхода по 10 повторений каждой ногой. Последние научные исследование показывают, что именно такие выпады позволяют лучше (в сравнении с другими типами выпадов) воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

№4. Сплит-выпады с гантелями/штангой со скамьи

Болгарские сплит-выпады с небольшим наклоном корпуса вперед являются отличным попно-нарастительным упражнением. Возьмите в руки гантели, закиньте одну ногу на скамью, а второй сделайте выпад вперед, слегка наклоняя корпус, вернитесь в ИП. Болгарские сплит-выпады можно также выполнять в домашних условиях, используя в качестве отягощения бутылочки с водой, а точки опоры – диван, стул или кресло. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№5. Жим ногами

Классическое ножное упражнение, однако для увеличения ягодиц его необходимо выполнять с умеренно-широкой постановкой ног на верхний край платформы. К тому же полезно иногда выполнять жимы одной ногой также из позиции на верхнем крае платформы. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

№6. Тяга на прямых ногах

Изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Основная ее фишка заключается в негнущихся ногах на протяжении всей траектории движения. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

№7. Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках

Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Займите положение сфинкса, встав на колени и выпрямив руки. На выдохе начните отводить ногу вверх, направляя пятку в потолок и сохраняя при этом угол в колене 90 градусов. В верхней точке движения сожмите ягодицу, задержавшись на 1-2 счета. Медленно верните ногу в исходное положение. В качестве отягощения можно использовать гантель, расположив ее в месте сгиба колена. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Также можно наклонить корпус вперед, а в качестве отягощения использовать бандаж с весом – утяжелители.

Совсем не обязательно втискивать все эти упражнения в один тренировочный день, можно разбить на две ягодичные тренировки в неделю и добавить аэробную нагрузку. В конечном варианте программа тренировок по увеличению попы будет выглядеть следующим образом:

1. Понедельник: жим ногами; тяга на прямых ногах; фронтальные падающие выпады. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
2. Вторник: ходьба на степпере 35-40 минут;
3. Среда: отдых;
4. Четверг: подъем ноги вверх из положения стоя на четвереньках; сплит выпады с гантелями; подъем штанги мостиком из положения лежа. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
5. Пятница: бег на дорожке с уклоном вверх 30-40 минут в умеренном темпе.
6. Суббота, воскресенье: отдых.

Примечание:

При выборе упражнений на “взращивание” ягодиц важно помнить, что они являются крупнейшими и сильнейшими мышцами и расти булочки будут, если нагрузка даст им для этого достаточно оснований. Т.е. простыми приседаниями и выпадами с собственным весом не отделаешься, для объемного прогресса нужны отягощения и постепенное наращивание весов.

Что касается аэробной активности, то в данном случае она должна быть направлена на укрупнение филейной части, поэтому должны применяться движения восхождения под уклоном вверх и различные сопротивленческие тренажеры. Другими словами, кардио также должно быть направлено на развитие маслов :), а для этого бедрам нужны сопротивляющие нагрузки и уклоны.

Ну вот, пожалуй, и все, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть практическое руководство под названием, как увеличить попу. Осталось дело за малым — воплотить теорию на практике. Уверен, каждая из Вас добьется желаемых объемов, и мужчины будут просто косяками увиваться за вашей «женькой». На сим все, низкий поклон дамы и до новых встреч!

PS. Актуальна ли для Вас проблема плоскости пятой точки и как Вы с ней боретесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что нужно кушать чтобы поправилась попа. Продукты питания для увеличения ягодиц

Инструкция

Существует специальные диеты, которые помогают поправиться . Но изменив свой рацион питания, в соответствии с условиями диеты, вы поправитесь не только в ягодицах , но и в других местах . Для этого ешьте ржаной и пшеничный хлеб, рыбу, свинину, курицу, каши, макароны, яйца, жирные молочные продукты, выпечку и т.д. Но не стоит резко менять свой рацион питания. Увеличение числа употребляемых калорий должно идти постепенно. Ешьте два–три раза в день, а между основными приемами пищи устраивайте перекусы. Пейте много жидкости. При таком подходе вы довольно быстро наберете лишний вес.

Если вас не устраивает первый способ, вы не хотите полнеть, но при этом желаете, чтобы ваши ягодицы были больше, то вам помогут физические упражнения. С помощью них вы накачаете ягодичные мышцы, и в результате увеличится их объем, но при этом попа будет выглядеть подтянутой и рельефной. Самое простое упражнение, которые вы можете выполнять, это обычные приседания, чтобы эффект был быстрее и лучше возьмите в руки гантели. Когда приседаете, следите, чтобы угол между бедром и голенью был 90°. Достаточно будет делать упражнение 3–4 раза в неделю, но подходов может быть от 3 до 16 по 10–15 раз. Естественно, если вы только начали заниматься, то повторов и подходов не должно быть много, иначе рискуете перетренироваться.

Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными помогут и занятия на степпере. Этот тренажер имитирует подъем по лестнице, т.е. можете специально его не покупать, а просто каждый день вместо лифта использовать лестницу и уже через месяц вы заметите, что ваши ягодицы приобретают красивые очертания и форму.

В данной ягоде содержится большое количество витаминов и полезных для организма микроэлементов. Так, в состав арбуза входят витамины А, В1, В6, С, а также ликопен – полезный антиоксидант, укрепляющий иммунную систему и помогающий предупредить развитие раковых клеток . Кроме того, это сочное лакомство насыщает организм большим количеством калия, в результате чего помогает снижать артериальное давление.

Большое количество воды в составе арбуза способствует детоксикации организма, выводя из него шлаки и другие вредные вещества. Эта ягода также помогает нормализовать обмен веществ и улучшить работу почек.

Как правильно есть арбуз

Низкая калорийность данной ягоды позволяет поправиться от нее только в двух случаях. Во-первых, при потреблении арбуза с другой тяжелой пищей, например с хлебом. Такое сочетание, несомненно, приятно на вкус, однако чревато лишними килограммами. В идеале арбуз необходимо есть через 2 часа после приема пищи.

Этим продуктом хорошо перекусывать – он быстро наполняет желудок жидкостью и притупляет чувство голода.

Во-вторых, поправиться от этого лакомства можно при потреблении его с большим количеством соленой пищи. В этом случае может произойти накопление солей в организме, из-за чего вы не только утром проснетесь с опухшим лицом, но и немного увеличите свой вес. Вот почему арбузом желательно не увлекаться поздно вечером и не сочетать его с соленьями.

Примерно после 30-35 лет метаболизм замедляется. Это приводит к тому, что даже не склонные к полноте люди могут поправляться. Чтобы сохранить фигуру в зрелом возрасте, необходимо следить за питанием и вести подвижный образ жизни.

Прежде всего, нужно понять, что в домашних условиях поправиться будет легко, только если Ваша худоба не вызвана какими-либо серьезными заболеваниями. Поэтому сначала Вам нужно будет обратиться за помощью к врачу, сдать анализы и вылечить заболевание, из-за которого не удается набрать вес. Если у Вас со здоровьем все в порядке, то все, что Вам нужно – это увеличить количество потребляемых калорий в день, но резко увеличивать свой рацион не стоит.

Полезный совет

Как потолстеть быстро:: Советы как поправиться. Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится. Одной из проблем современного человека стала чрезмерная худоба. Вы спросите «Почему?», ведь у меня нет времени заниматься набором веса даже в домашних условиях, режим работы не позволяет регулярно питаться, худоба тела является его особенностью и его не изменить, а набрать массу при интенсивных занятиях спортом вообще невозможно.

Источники:

• Как поправиться, как потолстеть? Питание
• как поправиться на бедрах

Красивые ягодицы требуют большого и упорного труда. И далеко не всем девушкам нужно для этого худеть. Кому-то нужно увеличить попу. 🙂 Для этого придется регулярно тренир

рекомендации по тренировкам и питанию

Для того, чтобы происходило увеличение ягодиц в домашних условиях, необходимо совместить несколько методик – локальные упражнения, полезные виды спорта и правильное питание.

Почему увеличение ягодиц столь актуально среди женщин? Ответ очевиден – все представители мужского пола одержимы округлыми женскими формами, это заложено на подсознательном интуитивном уровне. Думая о красивых формах, в первую очередь люди имеют в виду бедра и ягодицы. У этого факта имеется научно-историческое обоснование. Еще в первобытные времена мужчин привлекали особи женского пола с округлыми бедрами. На уровне подсознания женщина воспринималась как продолжательница рода, поэтому округлые формы всегда были в цене. Излишняя худощавость, напротив, являлась отталкивающим фактором, рассматривалась как признак слабого здоровья и неспособности произвести на свет потомство.

Действительно, женщины с широким тазом имеют меньше проблем в репродуктивных вопросах. Древние времена и животные инстинкты уже давно канули в лету, тем не менее, до сих пор округлые женские формы привлекают внимание мужчин. Похвастаться такими формами может не каждая девушка, стремительная жизнь с постоянными стрессами и огромным количеством вредных привычек сделала свое дело. Большая часть девушек страдает от проблем с весом – его избытка или недостатка разных степеней. Кто-то неправильно питается и страдает от лишнего веса и отсутствия форм, другие напротив чрезмерно худощавы, особенно в определенных частях тела.

Если составить среднестатистический портрет современной девушки, то он будет выглядеть так: тонкие длинные руки и ноги, узкие бедра и непропорционально широкие для такой фигуры плечи. Причин формирования такого облика множество – недостаточный уровень физической активности, отсутствие спорта, любовь к чрезмерно строгим диетам, привычка подвергать свой организм другим стрессовым факторам.

Рассматривая вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, мало подобрать физические упражнения узкого действия. Важно рассмотреть рацион и привычные принципы питания, насколько они вяжутся с желанием увеличить ягодицы. Узнайте, как следует правильно питаться для того, чтобы стать обладательницей привлекательного для каждого мужчины тела.

Правильное питание для увеличения объема ягодиц

Для начала необходимо усвоить главный принцип правильного питания, который, к сожалению, не могут уложить у себя в голове многие девушки. Ни одна из методик строгих диет не позволит вам прийти к своей цели без вреда для здоровья. Усвойте это и перестаньте следовать рекомендациях о том, что похудение возможно лишь при употреблении сырой морковки и обезжиренного кефира изо дня в день. Питание должно быть в первую очередь правильным, полезным и сбалансированным, в рационе должно быть как можно больше натуральных продуктов. Уже один отказ от вредных продуктов приведет к улучшению фигуры и укреплению здоровья, заметьте, это не является диетой, всего лишь один из принципов здорового питания.

Даже если вы не имеете избыточного веса, а напротив, страдаете от недостатка массы тела, не стоит набрасываться на кондитерские изделия и фаст-фуд с целью немного поправиться.

Если вы начнете регулярно посещать ресторанчики быстрого питания, то вес вы, несомненно наберете, но ваше тело ни на шаг не приблизится к красивым формам.

Таким путем можно добиться лишь выпирающих боков, складок на животе и апельсиновой корки на бедрах. Если вы не желаете приобрести такие атрибуты неправильного питания, то распрощайтесь с ненатуральной высококалорийной пищей раз и навсегда.

Для того, чтобы увеличить объем и улучшить форму бедер и ягодиц, нужно работать над мышечными тканями, которые практически полностью состоят из белка. Отсюда вывод о том, что повседневная пища должна содержать большое количество белков, при этом быть легкой для усвоения организмом. Для домашнего употребления лучше всего подходят такие белковые продукты, как куриное филе, нежирные морепродукты, домашние кисломолочные продукты невысокой жирности – творог, сметана и сыр. В качестве лакомств в рационе могут остаться орехи, сгущенное молоко и натуральное мороженное без добавления сахара.

Многие фитнес-тренеры советуют своим подопечным употреблять в пищу детское питание, то есть молочные смеси. На них девушки отлично набирают мышечную массу, так как главным качеством таких смесей является формирование мышечной системы у деток. Для того, чтобы смеси позитивно отразились на мышечной системе и при этом не способствовали набору лишнего веса, не стоит употреблять их чаще, чем 2-3 раза в неделю.

Неосведомленные девушки часто обходят стороной хитрость с детским питанием, так как они сильно боятся увеличиться не только в области ягодиц, но и в других проблемных зонах – живот, руки, ноги и т.д. Бояться этого не стоит, так как увеличение бедер и ягодиц в домашних условиях строится вокруг физических упражнений. В процессе получения нагрузок вы будете тратить много калорий, поэтому не стоит бояться раздуться в объемах из-за лишней порции молочной смеси. Не стоит резко ограничивать себя в пище, если вы чувствуете голод, то полезнее будет покушать, но пусть это будут полезные натуральные продукты. Делать упражнения натощак нельзя, это приведет к разрушению мышечных тканей, подкрепитесь за полчаса до тренировки и сразу же после нее.

Женские хитрости для увеличения ягодиц в домашних условиях

Очень часто женщины говорят, что форма их ягодиц не привлекательна от природы, это заложено на генетическом уровне и сделать с этим ничего не получится. Правда большинство из них даже и не пробовали сделать над собой усилие. Действительно, если линия бедра от природы не имеет идеальных очертаний, то за неделю этого не исправить, как ни старайтесь. Важно сразу же изменить свое мышление и настроиться на позитивный результат, как следствие напряженной работы над собой.

Перед тем, как изучить упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, вам будет полезно ознакомиться с несколькими советами. Эти хитрости просты для выполнения, а в совмещении с правильно подобранным комплексом упражнений и здоровым питанием они помогут добиться успеха в короткие сроки.

Cat Walk

Особая походка в кошачьем стиле, именно такую используют модели на подиуме, обратите внимание, как привлекательно смотрятся их тела. Особенность данной походки заключается в способе переставлять ноги при ходьбе. Представьте, что перед вами начерчена прямая линия, переставляйте ноги только по ней. Шаги не должны быть слишком широкими, иначе весь эффект будет утерян, тяните стопу, а только за ней весь корпус.

Соотношение бедер и талии

Эта хитрость знакома многим девушкам, они знают, что бедра будут казаться визуально больше, если уменьшить объем талии. Меньше талия – больше попа, эта истина стара как мир, а добиться такого эффекта можно при помощи специальных упражнений, диет и компрессионного белья.

Выбор одежды

Подбирать каждую вещь для своего гардероба нужно руководствуясь особенностями своего тела, а не свежими модными веяниями. Существует несколько советов от стилистов, позволяющих визуально увеличить зону бедер в объеме, самый распространенный из них – это обтягивающие брюки или джинсы с большими карманами сзади. Лучшее использование данной хитрости – это сочетание светлых джинсов с завышенной талией и черной однотонной футболки в качестве верха.

Обувь на каблуке

Быть в обуви на каблуках постоянно не следует, так как это приводит к возникновению опасных заболеваний, самым частым из которых является варикозное расширение кровеносных сосудов. Однако, пренебрегать каблуками не стоит, они изменяют положение позвоночника, от чего ягодицы кажутся более объемными.

Какой спорт поможет увеличить ягодицы?

Когда речь идет о похудении, то совместно с диетой будет эффективен любой из видов спорта, главной задачей будет дать организму физическую нагрузку и сжечь как можно больше калорий. При необходимости увеличить ягодицы использовать привычные для всех фитнес и бег уже нельзя, такие физические нагрузки сделают мышцы более подтянутыми, но бедра станут еще более плоскими.

Лучшим вариантом для быстрого и эффективного увеличения объема ягодиц станет посещение тренажерного зала. В таких заведениях имеется хороший выбор оборудования для работы над всеми частями тела. Однако, если вы не имеете возможность посещать зал, то тренироваться можно и дома, главное – подобрать правильные упражнения и упорно идти к своей цели с их помощью.

Несколько советов для тех, кто будет заниматься в зале или в домашних условиях

• Если вы выбрали в качестве места для тренировок спортивный зал, то делайте упор на работе со штангой и гантелями, делайте с ними разные вариации приседаний. Вес утяжеления подбирается индивидуально, берите для себя такой вес, с которым вы можете сделать 5-8 приседаний в сете, не больше.
• Универсальное правило работы с весами гласит о том, что упражнения с небольшим весом в большом количестве подходов приводят к похудению. Если же вас интересует наращивание мышечной массы, то следует использовать более серьезные веса, с которыми вы можете выполнить лишь несколько повторов.
• Началом любой тренировки должна быть разминка, для нее можно использовать простые гимнастические упражнения, обычные приседания и другие действия, которые помогут разогреть мышцы для последующей работы.

Эти же рекомендации необходимо соблюдать и при домашних тренировках, пусть вас не разочаровывает отсутствие гантелей и прочих утяжелителей, дома вместо них можно будет использовать бутылки разного объема с водой или песком.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Все перечисленные выше способы для увеличения объема попы очень хороши, но только в том случае, если вы будете правильно сочетать их со спортивными нагрузками. Вы можете перейти на здоровое питание, заручиться десятком повседневных хитростей, но без физических нагрузок они не принесут желаемого эффекта. Некоторые девушки предпочитают пойти по простому пути, то есть пойти в зал и сразу же нанять личного тренера, который будет работать над поставленной задачей. Такой путь решения вопроса доступен не каждой, кого-то останавливает высокая стоимость оплаты услуг тренеры, а кто-то просто не может выделить время на посещение зала. Для решения проблемы достаточно изучить, от чего увеличиваются ягодицы. Следующие упражнения просты для домашнего использования, они не отнимут много времени, при этом принесут потрясающие результаты.

Приседания

Это упражнение считается самым эффективным, не зря часто можно услышать «хочешь красивую попу – приседай!». Нужно выполнять упражнение в правильной технике, приседать максимально глубоко. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в процессе приседания колени должны находиться под прямым углом по отношению к полу. Приседайте медленно, контролируя каждое движение, а также дыхание, задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Начать следует с трех подходов по 15-20 приседаний, когда привыкните к таким нагрузкам, подключайте утяжеление – гантели или их подручную замену. При подключении утяжеления количество приседаний нудно уменьшить, а затем постепенно увеличивать от тренировки к тренировке на одно-два приседания.

Ходьба по стене

Выполнение данного упражнение принесет очевидные результаты уже после недели занятий. Постелите коврик прямо около стены и ложитесь на него спиной так, чтобы ноги в согнутом положении опирались на стену. Угол в колене должен составлять 90 градусов, из такого положения сделайте два шага вверх, как будто идете по спине, затем два шага вниз для возвращения в стартовую позицию. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Для первых тренировок хватит 15-20 повторов упражнения, разделите их на 2-3 сета. Постоянно увеличивайте количество повторов в сете, пока не сможете выполнять 100 повторов за один раз.

Мячик

Приносит результаты спустя месяц постоянного выполнения, упражнение не только увеличивает ягодицы, но и укрепляет бедра. Потребуется обычный детский резиновый мячик и стул, на который вы должны сесть так, чтобы угол ноги в колене составил 90 градусов. Разместите мячик между ног так, чтоб вы держали его и чувствовали напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Зажмите мяч ногами и продержите 30 секунд, затем расслабьтесь, для первых тренировок будет достаточно 15 повторов, затем постепенно увеличивайте.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки положите на талию. Перемещайтесь по полу за счет движений мышц ягодиц, не нужно помогать руками и ногами.

Махи

Для того, чтобы делать махи ногами назад, поставьте перед собой стул и возьмитесь за спинку. Сделайте 15 махов назад одной ногой, потом 15 махов назад другой. Старайтесь поднимать ноги как можно выше.

Не менее полезны махи на четвереньках, стоя на четвереньках с прямой спиной, поднимайте ногу вверх так высоко, как сможете, задержитесь в верхнем положении на 15 секунд, затем опустите ногу и прижмите ее к груди. Повторите для второй ноги, постоянно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Еще несколько рекомендаций для тех, кому нужно быстро накачать попу в домашних условиях

С основным комплексом упражнений вы уже знакомы, к нему не будет лишним добавить еще несколько рекомендаций, которые ускорят достижение эффекта. Делайте ежедневные тренировки, а также выполняйте следующие действия в повседневной жизни, тогда объем ягодиц увеличится намного быстрее:

• Во время выполнения стоячей монотонной домашней работы по типу мытья посуды сжимайте и разжимайте ягодицы так сильно, как можете, до 200 раз. Затем просто напрягите ягодицы и держите их в таком состоянии так долго, как сможете;
• Уборка квартиры тоже может включить в себя моменты для тренировки попы, для этого старайтесь ходить на цыпочках и делать махи ногами в разные стороны;
• Когда проводите время в дороге, вне зависимости от того, пассажир вы или водитель, сжимайте и разжимайте ягодицы. Выполняйте эти простые действия в любой уместной ситуации.

Накачать ягодицы и придать красивую форму бедрам в домашних условиях – это реально, но только если вы приложите к этому максимум усилий. Не пропускайте тренировки и старайтесь не делать послаблений в режиме питания, не отпускайте свою цель, и тогда все у вас получится!

Что еще почитать тем, кто мечтает накачать ягодицы?

Как накачать попу?

Немного теории и физиологическом строение ягодиц, что представляют собой ягодичные мышцы и как они работают. Что нужно делать для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы, как долго потребуется ждать результата?

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы задались целью накачать попу, то не стоит обделять вниманием и ноги. Множество упражнений одинаково хорошо прорабатывают и ягодицы, и ноги.

Составьте свой комплекс из лучших упражнений, и через две недели вы не узнаете свое отражение в зеркале!

Как нужно питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Процесс увеличения ягодиц в объемах будет проходить намного быстрее, если дополнить физические нагрузки правильным питанием. Привычка здорового питания поможет не только создать попу своей мечты, но и сохранить результат.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Если вы желаете иметь красивые ягодицы, но не имеете возможности посещать зал, то эта статья предназначена для вас. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны при выполнении дома, какими подручными средствами можно заменить снаряды из зала.

Диета для увеличения ягодиц | О диетах и красоте

Красивая форма ягодиц украшает женщину и обращает на себя внимание мужчин. Но что делать, если природа не дала привлекательной попы. Исправить дело можно разными способами, в том числе и организовав особую систему питания. Нужно не просто худеть, но и наращивать мышечную массу там, где это необходимо.

Примерно половина всей мышечной ткани женщины находятся в ягодицах. И это не случайно. От их состояния зависит:

здоровье женщины; способность вынашивать и рожать детей; состояние внутренних органов, расположенных в области таза, включаю мочеполовую систему; красивая осанка; скорость и ловкость движений; возможность комфортно сидеть.

Все ягодичные мышцы попы делят на 3 группы:

Большие четырехугольные ягодичные мышцы. Они расположены симметрично и связаны с костями таза и бедер. Вокруг них сосредоточены клетки жирового слоя, обеспечивая характерную форму и выпуклость попы. Средние треугольные ягодичные мышцы. Участвуют в формировании бедер. Красота линии бедра зависит от степени развитости этих тканей. Они покрывают выступающие кости таза, делая их незаметными. Нежный кожный покров с небольшой жировой прослойкой, обволакивает мышечные ткани, делая их гладкими и ровными. Малые плоские ягодичные мышцы. Они имеют треугольную форму и полностью скрыты под средними мышцами. Их масса способствует формированию формы попы и бедер, поддерживая средние и большие ягодичные мышцы. 

Красота женской попы зависит:

От степени развития ягодичных мышц всех групп; От ширины костей талии и малого таза; От соотношения ширины и длины костей талии, малого таза и бедер; От состояния подкожной жировой прослойки на талии и ягодицах.

Выделяют 4 типа форм женских ягодиц:

«Перевернутое сердечко» или «А-образная форма ягодиц». Она характеризуется тонкой талией, округлыми ягодицами, отсутствием складок и наплывов по бокам. Соотношение между окружностью талии и бедер составляет 0,7. Такие ягодицы имеют небольшую верхнюю часть, но очень объемную середину с развитой мышечной тканью. Переход от поясницы к основанию ног очень резкий. Такая попа прекрасно выглядит в обтягивающей одежде, в стрингах, бикини и, естественно, при их отсутствии. Увеличить такую попу можно визуально, без фактического наращивания массы мышечной ткани. Наоборот, за счет диетического питания уменьшается объем талии и на ее фоне ягодицы начинают смотреться очень привлекательно. «Круглая форма ягодиц» — украшает женщин, имеющих одинаковую ширину костей талии и малого таза. Объем мышц большой и делает обводы попы выпуклыми, но подтянутыми. Такие женщины выделяются пышным видом, который просматривается под любой одеждой. Увеличить такую попу несложно, но нужно следить, чтобы она оставалась упругой и не провисала. Нужно понимать, что формы попы важней, чем ее масса и объем. «V-образная форма ягодиц» — выделяется насыщенной мышечной массой под талией, которая затем начинает заметно снижаться ближе к ногам. Этот тип нельзя счи

строение, типы форм, продукты для увеличения объема

Если вы хотите накачать красивую попу, то следует обратить внимание не только на физические упражнения. Правильный рацион питания приблизит вас к заветной цели.

Подтянутые объемные ягодицы – это самое лучшее украшение для женщины, которое не оставит равнодушным ни одного мужчину. Не всем такое украшение дается от природы, для большинства девушек красивая попа является результатом больших усилий. Требуется избавиться от лишних жировых отложение и увеличить объем мышечной массы в нужных местах. Этой цели добиваются при помощи физических упражнений, а также правильной системы питания.

Около половины от общего количества мышечных тканей в женском теле базируется именно в области ягодиц. Природа распорядилась так не случайно, от состояния ягодиц зависит много факторов:

• Возможность комфортно сидеть;
• Ловкость и грация в движениях;
• Красота осанки;
• Детородная функция – способность выносить и родить ребенка;
• Правильное расположение органов большого таза, включая органы мочеполовой системы.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы, расположенные на ягодицах разделены на три группы:

• Большие ягодичные мышцы четырехугольной формы, расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг больших ягодичных мышц располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную для женщин выпуклую форму;
• Средние ягодичные мышцы треугольной формы, от степени развитости этих мышц зависит не объем, а красота очертаний бедра. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает небольшой слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими;
• Малые ягодичные мышцы плоской треугольной формы, они располагаются прямо под средними ягодичными мышцами. Они отвечают за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.

Факторов, влияющих на красоту женских ягодиц множество:

• Ширина костей малого таза и ширина талии;
• Пропорции в ширине и длине костей малого таза, бедер и области талии;
• Развитость всех групп ягодичных мышц;
• Количество подкожной жировой прослойки на ягодицах и в области талии.

Типы форм женских ягодиц

Выделяется 4 типа формы женских ягодиц. А-образная форма ягодиц или так называемое «перевернутое сердечко», красивая форма с характерной тонкой талией, округлой линией бедра без складок на боковых сторонах. Пропорции между талией и бедрами при такой форме составляют соотношение 0,7. У женщин с ягодицами такого типа ягодицы обладают маленькой верхней частью при очень объемной средней части, мышечная ткань на ягодицах развита очень хорошо. При таком телосложении переход от поясницы к основанию ног будет слишком резким, фигура отлично смотрится в белье и обтягивающей одежде. Для того, чтобы визуально увеличить попу такой формы, не обязательно наращивать количество мышечной массы на ягодицах, цель заключается в другом, в уменьшении объема талии, чтобы ягодицы смотрелись более объемными на ее фоне. Достигнуть такого соотношение несложно за счет диетического рациона питания.

Круглая форма ягодиц формируется за счет одинаковой ширины костей в области талии и малого таза, характерен большой объем мышц, который делает боковые стороны ягодиц объемными, при этом подтянутыми. Пышное телосложение в нижней части сложно спрятать под какой-либо одеждой, округлости очевидны. Увеличение попы такой формы тоже не будет являться сложной задачей, но при этом следует постоянно контролировать степень упругости. Красивая форма без провисаний намного значимее, чем объем и масса мышечной ткани.

У женщин с V-образной формой ягодиц много мышечных тканей располагается в области под талией, ближе к ногам мышц становится ощутимо меньше. Обладательницы такого типа попы вынуждены его корректировать, как так смотрятся такие пропорции неестественно и не очень красиво.

Также не сильно повезло обладательницам квадратной формы ягодиц, при одинаковых объемах ширины малого таза и талии задняя часть ягодиц остается абсолютно плоской, такая попа больше похожа на мужскую, чем на женскую. Для того, чтобы выглядеть женственно и привлекательно, таким женщинам следует увеличивать объем верхней части ягодиц, в естественном состоянии у них нет перехода.

Каждая женщина хочет, чтобы ее ягодицы были красивыми, но для разных типов телосложения способы осуществления мечты будут разными. Кому-то понадобится лишь минимум усилий, чтобы подчеркнуть очертания, доставшиеся от природы, другим требуется много усилий, чтобы перебороть эту самую природу и сделать ягодицы более объемными.

Как питаться для красоты ягодиц?

Ягодицы представляют собой мышцы, подкожный жир и кожу, это живые ткани, требующие подходящего для них питания. Система питания для формирования красивой попы относится к диетам, так как предусматривает употребление определенных продуктов по прописанной схеме. Определенные продукты питания будут способствовать формированию привлекательных ягодиц, они должны быть в рацион каждой женщины.

Эффект от правильного питания для красивых ягодиц можно усилить дополнительными инструментами. Использование стероидов и прочих химических средств эффективно, но оно имеет огромное количество побочных эффектов. Гораздо лучше будет использовать натуральные средства для увеличения ягодичных мышц, они разработаны в разных формах, как для внутреннего, так и для внешнего применения. Некоторые средства выпускают в виде спреев, которые наносятся на кожу ягодиц после душа, активные компоненты действуют локально, не затрагивая органы желудочно-кишечного тракта и другие жизненно важные системы, это огромное преимущество перед разрушающими здоровье анаболическими средствами.

Для того, чтобы ягодицы планомерно увеличивались естественным путем, в организм должно поступать необходимое для него количество белков, жиров и углеводов.

Белки являются главными составляющими для тканей мышц, при дефиците белка ни о каком росте мышц не может идти речь, более того, имеющиеся мышцы начнут разрушаться.

Самые доступные и полезные источники белка:

• Куриные и перепелиные яйца, их следует есть вареными вкрутую и без вредных добавок вроде майонеза и прочих соусов. Перед тем, как поставить яйца в воду, проверьте их на свежесть.  Свежие яйца тонут в емкости с водой, а несвежие всплывают;
• Мясо курицы и индейки, мякоть без кожи и жира в тушеном и вареном состоянии, можно приготовить на пароварке, но не жарить;
• Говядина и телятина в тушеном виде или на пару, от приготовления свинины следует отказаться;
• Нежирные сорта рыбы – горбуша, тунец, судак, их следует варить, тушить, только не жарить;
• Творог, употребляется в любом виде, без вредных добавок;
• Фасоль и другие бобовые – лучшие источники белка растительного происхождения.

Главная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма употребления жиров – 10% от общего рациона, самыми полезными продуктами для получения жира являются:

• Оливковое и льняное растительное масло;
• Рыбий жир и жирные сорта рыбы – форель, семга, лосось;
• Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров;
• Свиное соленое сало, до 50 граммов в день, исключительно соленое, копчености запрещены.

Большая часть рациона для человека состоит из углеводов, без них организм не может нормально функционировать. Для того, чтобы углеводы давали энергию, но при этом не способствовали похудению, получать их следует из правильных продуктов:

• Бурый рис, только не шлифованный;
• Сладкий картофель батат;
• Злаки в виде круп с крупным помолом – перловая, гречневая, овсяная, ячневая крупа;
• Отрубной хлеб;
• Овощи в свежем виде, особо рекомендована капуста;
• Любые фрукты зеленого цвета.

Продукты, мешающие созданию красивой попы

В первую очередь это макаронные изделия и блюда быстрого приготовления, в частности блюда из фастфуда. Пищу следует готовить самостоятельно из качественных, свежих и натуральных продуктов. Также под запретом любые копченые и колбасные изделия. Употребление кондитерских изделий, мороженного и прочих сладостей следует максимально ограничить. Перечисленные выше продукты быстро устраняют голод, но не приносят длительного насыщения, к тому же они ужасно сказываются на красоте женской фигуры. Их постоянное употребление делает ягодицы бесформенными и рыхлыми.

Возьмите за привычку выходить на прогулку перед едой или просто проводить больше времени на свежем воздухе. Контролируйте количество выпиваемой за день воды, пить следует простую воду без газа в количестве до трех литров в день. Соблюдение законов правильного питания помогут вам создать привлекательную форму для ягодиц и сохранить ее на долгие годы. Полезные гастрономические привычки делают бедра и ягодицы предметом гордости для женщины.

Другие полезные статьи для тех, кто хочет накачать попу

Как накачать попу?

Правильное питание способствует формированию красивых форм бедер и ягодиц, но для того, чтобы результаты пришли быстро и были очевидными, следует использовать специальные упражнения. Здесь собраны лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Как накачать попу и ноги за две недели?

Если вы думаете, что накачать попу и ноги за короткие сроки невозможно, то вам просто необходимо ознакомиться с данными материалами. Лучшие упражнения для одновременной проработки ног и ягодиц, комплексы для использования дома и в тренажерном зале.

Как быстро увеличить попу в домашних условиях?

Увеличить ягодицы, сделать их подтянутыми и красивыми можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и достижение заветной цели не займет у вас много времени.

Домашняя тренировка для красивых ягодиц

Для того, чтобы домашние тренировки пошли на пользу и принесли ожидаемый эффект, необходимо подобрать нужные упражнения, а также грамотно объединить их в комплекс. Воспользуйтесь рекомендациями экспертов.

Упражнения для увеличения ягодиц — лучший комплекс для попы от fitnessera.ru

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.  В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

• больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
• пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
• танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

• утренняя гимнастика;
• расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
• активный образ жизни в целом;
• правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
• Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
• Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
• Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

• Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
• Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
• Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

• Дни 1-3: 50, 55, 60.
• День 4. Отдых.
• Дни 5-7. 70, 75,90.
• День 8. Отдых.
• Дни 9-11.100, 105, 110.
• День 12. Отдых.
• Дни 13-15. 130, 135, 140.
• День 16. Отдых.
• Дни 17-19. 150,155, 160.
• День 20. Отдых.
• Дни 21-23. 180, 185, 190.
• День 24. Отдых.
• Дни 25-27. 220, 225, 230.
• День 28. Отдых.
• Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

• Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
• Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

• степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
• велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
• эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
• тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
• гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

• нагрузку нужно повышать постепенно;
• тренировки должны быть регулярными;
• важно правильно питаться;
• помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения

Как увеличить ягодицы в домашних условиях? Эффективные упражнения, чтобы накачать попу дома

Наверное, практически у всех представителей сильного пола где-то на генетическом уровне заложено пристрастие к аппетитным округлым формам. И в первую очередь это касается, конечно же, бедер и ягодиц. Многие интересуются, как увеличить попу в домашних условиях быстро.

Ученые объясняют такие предпочтения со стороны мужчин тем простейшим фактом, что еще с давних времен женщины воспринимались ими прежде всего как потенциальная основа для продления рода. А для того, чтобы без каких-либо осложнений родить крепкое и здоровое потомство, излишняя худощавость уж явно ни к чему.

Считается, что именно обладательницы достаточно широкого таза наилучшим образом справляются с данной функцией. Как бы там ни было, а нельзя отрицать того факта, что дамы, награжденные плавными и обтекающими формами, не остаются без внимания со стороны противоположного пола.

Ввиду современного образа жизни, среди многих представительниц прекрасного пола стала распространена проблема как избыточного, так и недостающего веса. Из-за неправильных пищевых привычек и суматошных будней многие страдают ожирением, а некоторые — напротив, отличаются чрезмерной субтильностью, особенно на определенных участках тела.

Типичная для современной девушки фигура — это худые и длинные руки и ноги, достаточно широкие плечи и узкий таз. Такие изменения в телосложении объясняются отсутствием спорта и частой практикой разных строгих диет, которые являются существенным стрессом для женского организма. Именно поэтому вопрос о том, каким должно быть питание для увеличения ягодиц, и стал столь актуальным на сегодняшний день. Несмотря на то, что сегодня далеко не все барышни могут похвастаться теми самыми эталонными округлыми формами, среди мужчин все равно и по сей день ценится красивый женственный силуэт.

Как питаться, чтобы ягодицы стали более округлыми?

Итак, в первую очередь важно усвоить одну простейшую и очень важную истину: ни одна строгая диета не поможет вам обрести красивое тело и не навредить при этом здоровью, потому напрочь забудьте о всевозможных программах похудения, которые предлагают вам изо дня в день грызть сырую морковку и запивать ее обезжиренным кефиром. Питание должно быть сытным, сбалансированным и включать в себя полезную натуральную пищу. Если вы будете избегать вредных продуктов, то можете и не сомневаться, что проблема избыточного веса вас не побеспокоит.

Но в данной статье мы все же говорим о том, как увеличить некоторые участки тела, а не уменьшить, потому о вреде строгих диет все же не будем особо разглагольствовать. Отметим, что набрасываться на фаст-фуд и сладости для того, чтобы набрать пару-тройку килограмм, тоже ни в коем случае не стоит. Несомненно, если вы станете постоянным гостем в Макдоналдсе, набор веса не заставит себя долго ждать, но это вовсе не значит, что вы оберете красивые и округлые формы. Скорее это будут просто не особо привлекательные складочки на животе, торчащие бока и «апельсиновая корка» на попе. Вряд ли это то, к чему вы стремитесь, не так ли? Потому о вредной и ненатуральной высококалорийной пищи тоже забываем!

Чтобы ягодицы и бедра обрели более объемные формы, нужно хорошенько поработать над их мышечной тканью, а она, как известно, почти полностью состоит из белков.

В ваш повседневный рацион должна быть включена пища, которая легко усваивается организмом. К примеру, отлично подойдет отварное куриное филе, морепродукты, домашняя сметана, сыр и творог. Также в небольших количествах иногда можно побаловать себя орехами, сливочным мороженым и сгущенкой без сахара.

Кстати говоря, женщинам неплохо удается набирать мышечную массу, если в их меню время от времени включены молочные детские смеси, так как они в первую очередь и предназначаются для формирования мышц у деток. Однако употреблять такие продукты можно не чаще 2-3 раз в неделю, так как эти каши оказывают уж слишком быстрое воздействие на массу.

Впрочем, многие женщины все же не рискуют использовать диету на детском питании, так как боятся «перестараться», поправившись в итоге не только в области ягодиц, но и на животе, руках и т. д. Надо сказать, это необоснованные опасения, так как для успешного «округления» попы в любом случае никак не обойтись без интенсивных физических нагрузок, а они, в свою очередь, уж явно не дадут лишним жирам отложиться на теле.

Не отказывайте себе в пище, если проголодались — ешьте на здоровье! И не забывайте немного подкрепиться примерно за полчаса до тренировки и сразу же по ее окончанию.

Как увеличить ягодицы в домашних условиях: хитрости 

Огромное количество женщин, имеющие не привлекательную форму попы, уверены, что с этим ничего не сделать, обвиняя генетику. Конечно, если же с рождения вы стали обладательницей не идеальных форм, то придется потрудиться не 1 день, но исправить это вполне реально. Фитнес-инструктора утверждают, что человеческое тело всецело зависит лишь от нас. Главное – не лениться и настроиться на отличный результат.

Перед тем, как рассмотреть упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, следует разобрать некоторые нюансы, которые способны помочь нам добиться желаемого эффекта. Они визуально увеличат попу и сделают ее более привлекательной буквально за пару минут:

1. Особая походка – Cat Walk. В основном ею пользуются модели, она придает фигуре привлекательный вид. Данная походка подразумевает особую перестановку ног в момент ходьбы. То есть, вам нужно шагать будто по одной линии, переставляя ножки одну за другой. Сначала вытягиваете стопу, а только потом и весь корпус. Не делайте слишком большие шаги, это довольно важно. 
2. Талия. Некоторые девушки используют специальную хитрость, которая подразумевает уменьшение объема талии. Если она будет меньше, то попа визуально станет больше. В этом вам помогут различные диеты, упражнения, утягивающее белье. 
3. Правильная одежда. Научитесь подбирать гардероб, который будет скрывать все нюансы вашего тела. Например, многие интересуются, как увеличить ягодицы в объеме, для этого вы можете надеть обтягивающие штаны, но желательно именно джинсы, имеющие сзади большие карманы. Рекомендуется выбирать джинсы с высокой талией светлых оттенков, а наверх наденьте черную футболку или кофточку. 
4. Каблуки. Высокая обувь меняет изгиб нашего позвоночника, из-за чего со стороны попа кажется больше. Но подобным методом не следует пользоваться каждый день, иначе вы рискуете спровоцировать появление некоторых заболеваний, среди которых варикоз. 

Каким спортом заниматься для увеличения ягодиц?

Если в рамках большинства диет для похудения подойдет практически любая физическая нагрузка, то в данном случае ситуация несколько иная, так как изнурительный фитнес и бег, конечно же, поможет подтянуть мышцы, но попа и бедра в итоге станут лишь более тощими.

Наилучший вариант для достижения поставленной цели — это посещение тренажерного зала. Там вы сможете уделить внимание именно тем частям тела, которые нужно увеличить. Впрочем, можно проводить тренировки и дома, воспользовавшись специальной программой упражнений. В данном вопросе главное — это желание!

Если вы все же решили записаться в тренажерный зал, то вашими верными помощниками станут тяжелые гантели и штанга. Выполняйте с ними разные приседания. Что же касается веса, то используйте такой, при котором вы сможете сделать лишь 5-8 приседаний.

Не забывайте: небольшой вес и большое количество подходов приводят к похудению, а если нужно нарастить мышечную массу, то используются более внушительные веса при минимальном количестве повторений.

Начинать тренировку стоит с разминки. Подойдут обычные приседания, а также несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Если вы решили тренироваться дома, а не в зале, то вместо гантелей можно использовать, например, пластиковые бутылки с водой или песком.

Упражнения для увеличения попы

Любые способы, предназначенные для увеличения объема попы, должны выполняться наряду со спортивными нагрузками. Не важно на сколько хорошо вы будете выполнять требования по правильному питанию, без необходимых занятий вы не сможете добиться желаемого результата. Некоторые женщины предпочитают отправляться в тренажерный зал и заниматься с личным тренером, но это довольно недешевая услуга и позволить ее могут не все, а кому то просто недостаточно времени. Итак, какими упражнениями накачать попу в домашних условиях быстро:

1. Приседание. Представленное упражнение считается самым эффективным. Следует выполнять не простые приседания, а более глубокие. Для этого нужно широко расставить ноги. В момент приседания следите за тем, чтобы колени находились пол углом в 90 градусов. Выполняя занятие, не торопитесь, делайте все медленно и контролируйте свое дыхание. Не забывайте фиксировать свое положение на 3 секунды. Первые дни разрешается выполнять упражнение от 15 до 20 раз в три подхода. В дальнейшем следует усложнить занятие и использовать различные утяжелители, некоторые предпочитают гантели. Ежедневно увеличивайте количество приседаний на один или два раза.

   

2. Прогулка по стене. Как увеличить попу за неделю дома? Представленная тренировка является прекрасным решением вашей проблемы. Как выполнять упражнение? Постелите коврик возле стены и ложитесь. Согните ноги и обоприте их об стену. Следите за тем, чтобы колени обеспечивали угол в 90 градусов. Начинайте не торопясь делать два шага вверх, как во время ходьбы, а затем вниз. Важно: при ходьбе по стенке ягодицы должны отрываться от пола. Первые дни повторяйте упражнение от 15 до 20 раз, разделяя на три подхода. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку до тех пор, пока вы не начнете выполнять занятие 100 раз за 1 подход.
   
3. Мяч. Данное упражнение поможет не только увеличить размер попы за месяц, но и укрепит мышцы бедер. Для его выполнения вам потребуется детский мячик (резиновый) и стул. Садитесь таким образом, чтобы колени создали прямой угол в 90 градусов. Зажимайте мячик между ногами так, чтобы вы почувствовали как напрягаются мышцы ягодиц и бедер. Зафиксируйте положение на полминуты. Расслабьтесь и вновь повторите. Требуется выполнять по 15 раз. С каждым днем увеличивайте количество повторений.
4. Ходьба по полу. Сядьте на пол, руки положите на талию, а ножки выпрямите. Начинайте “ходить” по полу лишь мышцами ягодиц. Главное не используйте руки или ноги для помощи.
5. Махи. Упражнение можно выполнять по-разному. 1 способ: поставьте стул, встаньте сзади него, он будет служить опорой. Затем делайте махи ногами назад. Старайтесь поднимать их выше. На одну ногу повторите 15 махов, а потом на вторую. 2 способ: встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была ровной. Поднимите одну ногу вверх на столько, на сколько сможете. Зафиксируйте положение на 15 секунд и прижмите ее к груди. При этом спина должна оставаться прямой. Повторите упражнение на вторую ногу.

Рекомендации

Мы рассмотрели какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу, теперь распишем несколько важных рекомендаций, которые помогут в решении вашей задачи. Помимо выполнения упражнений на ягодицы для увеличения их объема, вы можете осуществлять тренировку для попы в момент повседневных занятий. 

1. Мытье грязной посуды. Пока вы стоите у раковины начинайте сжимать и разжимать ягодицы – 200 раз. Потом просто напрягайте попу на столько времени, на сколько сможете.
2. Уборка. Пока вы прибираетесь в квартире можно создать еще одну тренировку для попы. Передвигайтесь только на цыпочках и время от времени осуществляйте махи ногами в стороны.
3. В машине. Без разницы водитель вы или пассажир, создать тренировку для попы можно в любых условиях. Начинайте напрягать и расслаблять мышцы.

Конечно, если у вас имеется немного свободного времени, вы можете выполнять упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. Некоторые женщины предпочитают выполнять целый комплекс занятий. Лишь при должном старании вы сможете добиться впечатляющих результатов. 

 

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Питание для роста мышц: 6 лучших советов

Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.

Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.

Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:

Совет № 1

Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты. Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе. Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые). Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.

Совет № 2

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Совет № 3

Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите. Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды. Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались. Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.

Совет № 4

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Совет №5

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Совет № 6

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки. Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.

Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки. В данной статье мы ответим на, волнующий многих, вопрос: вреден ли протеин? расскажем о производстве и приведем факты.

А если вы посетите эту странице вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому. Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/periodicheskoe-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/ вы узнаете об одной из лучших диет для сушки.

А вот тут, вы узнаете о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

• старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
• съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
• пейте 3 – 4 литра обычной воды;
• готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
• не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
• перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Оцените статью

Программа питания (диета) для набора мышечной массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Перед тем, как знакомится с принципами правильно питания, рекомендуем вам прочитать нашу статью-пособие, о том, как нарастить мышцы, ведь процесс роста мускулатуры, складывается не только из тренировок, или только из питания, это единый процесс, который соединяет между собой в прямой зависимости правильное питание, тренировки и восстановление. Когда что-либо из этой троицы выпадает, становится бессмысленным процесс наращивания мышечной массы.

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, на сколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Культурист на кухне набирает массу

Чтобы не забивать голову ненужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

• 5-6 приемов пищи
• количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
• качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
• 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
• при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Рекомендации по питанию на массу

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:

• BSN
• BioTech USA
• Dymatize
• Optimum Nutrition
• MHP
• Multipower
• Power System
• SAN
• Syntrax
• Universal Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищи	Что включить в рацион питания	Примерный перечь продуктов питания	Почему именно это надо есть
Завтрак	Продукты богатые углеводами	Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок	Зарядится энергией на весь день
Второй завтрак	Углеводы	Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный	Пополнение энергией
Обед	Белки, жиры и углеводы	Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп	Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкой	Углеводы	Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль	Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировки	Углеводы и белки	Сладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы	Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
Ужин	Белковая пища и углеводы	Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи	Восстановление мышц, пополнение энергией

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Общий анализ крови .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки

примеры меню диет для роста мышц

Неважно, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто поддерживать ваше тело в хорошей форме, вам нужно придерживаться индивидуального плана питания, чтобы добиться желаемых результатов.

Но составлять собственную диету для увеличения массы тела может быть весьма скучным занятием, особенно, если вы даже не знаете с чего начать.

Именно поэтому мы создали несколько вариантов диеты питания для наращивания мышц, который поможет вам раскрыть весь ваш потенциал, а также поможет потреблять нужное количество калорий, углеводов, белков и жиров.

Хотите узнать как выглядит оптимальная диета для роста мышц в объема? Читайте эту статью!

Питание – один самых важных факторов роста мышечных волокон. Вы можете сколько угодно трудиться в спортзале, но, если ваш рацион не соответствует потребностям организма в калориях и питательных веществах, вы не добьетесь никаких результатов.

Множество людей опускают руки, увидев, что у них ничего не получается. А ведь они просто забыли о самом важном в процессе трансформации… Питании!

Если говорить вкратце:

Когда ваша диета рассчитана на интенсивные тренировки с учетом смещения энергетического баланса в сторону профицита калорий, производительность организма в спортзале увеличивается, а мышцы восстанавливаются и растут гораздо быстрее.

И в этой статье мы расскажем и на конкретных примерах дневного меню покажем, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу каждому мужчине, который стремиться быстро улучшить форму и не хочет сильно вникать в сложности диетологии.

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов, с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:

• Углеводы: Киноа, сладкий картофель, белый артофель, коричневый рис, цельнозерновая паста.
• Протеин: Филе куриной грудки, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
• Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
• Масла: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
• Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

2. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

3. Будьте рыбой в воде

Гидратация – важна. Если вы пьете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

4. Что же делать с углеводами?

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

5. Чистый протеин

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с примерным планом питания для наращивания мышечной массы.

Как нарастить мышцы

Теперь мы закончили с основами и приступим к чуть более сложным аспектам стимуляции гипертрофии мышц.

Если вкратце, набор массы требует от вас двух вещей:

• Активные занятия силовыми тренировками в домашних условиях или в зале, постепенное увеличение количества повторений, а также увеличение рабочего веса на штанге, гантелях или на тренажерах.
• Профицит калорий – вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Важность макронутриентов

• К макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры, которые и складываются в вашу ежедневную норму калорий.
• Белок, как вы уже знаете, восстанавливает ваши мышцы после тяжелых физических нагрузок в зале, а также создает новые мышечные волокна.
• Углеводы обеспечивают вас энергией. Это главный источник энергии для вашего тела и они делятся на две категории: Углеводы с высоким ГИ и с низким ГИ. Углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и также быстро обеспечивают вас энергией, низкий гликемический индекс же обеспечивает медленное высвобождение энергии.
• Жиры также служат источником энергии. Тело полагается на жир, когда углеводы не доступны. Они также усваиваются и обеспечивают ваш организм сбалансированными макронутриентами.
• Расчет макронутриентов важен при наборе мышц, потому что вам нужно потреблять нужное количество калорий, но при этом не набирать лишний жир. Но вы должны знать, что неизбежно наберете небольшой процент жира.

1. Калорийность

Если вы хотите добиться максимальной скорости массонабора, при этом не набрать лишний жир, вы должны потребляете достаточное количество калорий..

.. Но не слишком большое, чтобы калории не откладывались в жировых депо.

В действительности, одно исследование даже показало, что профицит калорий необязателен для роста мышц.

Из-за того, что у вашего тела есть свои пределы скорости набора мышц, вся неиспользованная энергия будет запасена в виде жира.

Поэтому я рекомендую то, что советуют большинство ученых: набирать примерно 1-2 кг. веса в месяц, в зависимости от вашего опыта тренировок (на 2, 3, 4-м и так далее году занятий будет сложно набирать каждый новый килограмм).

Самый простой способ вычислить свою норму калорий и определить соотношение БЖУ – использовать формулу ниже:

1. BMR

Это ваш базальный уровень метаболизма – то количество калорий, в котором ваше тело нуждается для поддержания всех жизненно-необходимых функций, в состоянии покоя такие как дыхание, сердцебиение, согрев тела и так далее.

Для мужчин:

• BMR = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 x рост в сантиметрах) – (6.8 x возраст)

Для женщин:

• BMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в сантиметрах) – (4.7 x возраст)

2. Теперь нужно учесть ваш уровень активности

• Сидячий (слабые тренировки или их полное отсутствие): BMR x2
• Легкая активность (небольшие тренировки 1-3 раза в неделю): BMR x375
• Средняя активность(тренировки 4-5 раз в неделю): BMR x55
• Высокая активность (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): BMR x725
• Очень высокая активность (очень тяжелые тренировки и физическая работа): BMR x9

3. Добавьте калорий для профицита

Т.е, чтобы набрать 1 кг мышц в месяц – вам нужен профицит в 440 калорий в день.

4. Рассчитайте ваше потребление белка

Вам нужно примерно 2 г. на 1 кг. вашего веса.

5. Рассчитайте ваше потребление жира

Жир должен составлять 20-30 % от вашей ежедневной нормы калорий.

6. Рассчитайте ваше потребление углеводов

Углеводы должны составлять ту часть вашей калорийной нормы, которая осталась после расчета белков и жиров.

Примечание:

Этот примерный план предназначен для людей, которые тренируются днём. Если вы тренируетесь утром или вечером, просто передвиньте крахмальные блюда в период перед вашей тренировкой.

Чтобы узнать нужное количество калорий, можете последовать рекомендации кинезиолога Лейла Макдональда:

Умножьте ваш вес в кг на 33, а затем прибавьте к полученному числу 200-400 калорий. Отталкиваетесь от этого числа.

Также учитывайте, что новички должны начать с верхней границы (профицит в 400 калорий), из-за того, что их потенциал набора мышц выше. Люди, имеющий опыт тренировок, должны начинать с нижней границы профицита (200 калорий).

Пример вы можете увидеть ниже:

Можете начать с этого, а после подстроить калорийность под ваш прогресс и нужды.

2. Белок

Что же касается белка, то, снова, больше – не всегда лучше. Правда, определенную норму лучше набирать для полноценного роста мышц и их восстановления.

Если основываться на мета-исследовании, проведенном Journal of Sports Medicine в 2018 году, то адекватное потребление белка высчитывается по схеме: 1,3- 2 г. на кг веса тела.

Спешим отметить, что повышение нормы потребления не гарантирует более качественный набор мускулатуры. Но, если вы всё решите попробовать, то исследования показали, что это абсолютно безопасно, если у вас нет проблем с почками.

3. Углеводы и жиры

Так, а теперь о жирах и углеводах

Вам нужны качественные источники углеводов, чтобы обеспечивать организм энергией для тренировки и улучшить производительность в зале.

Но также вам нужен и жиры, чтобы поддерживать уровень гормонов и здоровье в целом.

Что же до количества, ученые рекомендуют при потреблении жиров отталкиваться от приблизительно 0,5-1 г. на кг. веса. Оставшиеся калории наберите из углеводов.

Ваш рацион может быть достаточно гибким в отношении жиров и углеводов, подстройте их количество под ваш стиль жизни и пищевые предпочтения.

Рассчитываем БЖУ на сутки:

Можете просто рассчитать норму суточной калорийности, используя калькулятор:

Введите всю необходимую информацию, поставьте в целях «набор мышц», количество приемов пищи на – «все», а количество протеина – на «высокий». Теперь результат будет сходиться с результатами всех исследований, которые упоминались выше.

Опять же, результат будет только приблизительным, но вы можете от него отталкиваться. Следите за своим организмом, чтобы найти то число, которое подойдет именно вам.

4. Вода и гидратация организма

Мышцы на 75% состоят из воды, человеческий мозг на 95%, кровь на 82%, легкие почти на 90% состоят из воды. Вода также является наиболее важным питательным веществом для здоровья, роста и восстановления организма. Вода имеет решающее значение для баланса всех систем организма, включая мозг, сердце, легкие, почки и мышцы.

Насколько важен этот баланс? Падение воды в организме на 2% может вызвать небольшое, но критическое изменение в работе мозга, что может нарушить нервно-мышечную координацию, снизить концентрацию и замедлить мышление. Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать спазмы и замедлить мышечный ответ на импульсы мозга.

Легкое обезвоживание также является одной из наиболее распространенных причин усталости в течение дня. Для поддержания здорового кровотока, нормальной функции почек, правильного баланса натрия / калия / электролитов и правильной работы пищеварительной системы при потреблении большого количества еды, необходимо пить достаточное количество воды.

Ваш вес (кг)	Суточная потребность в воде, литры
	При низкий физической активности	При умеренной физической активности	При высоких физических нагрузках
50	1.55 л	2.00 л	2.30 л
60	1.85 л	2.30 л	2.65 л
70	2.20 л	2.55 л	3.00 л
80	2.50 л	2.95 л	3.30 л
90	2.80 л	3.30 л	3.60 л
100	3.10 л	3,60 л	3.90 л

Если вы хотите, чтобы ваша мышечная масса увеличилась, важно пить необходимую суточную норму воды, распределяя ее на более менее равномерные приемы, в течение дня с учетом веса и уровня физической активности. На самом деле, вы можете обнаружить, что употребление достаточного количества жидкости положит начало вашему прогрессу, когда вы достигнете плато в наборе массы, потому что вода является важным компонентом правильного протекания всех функций организма, и ее недостаток снизит уровень силы, концентрации и настроение.

Рацион на день

Теперь, когда вы узнали основы планирования правильного питания для набора мышечной массы, давайте ознакомимся с примерным меню для роста мышц для мужчин на день, которое вы можете взять себе на заметку.

Учитывая, что среднестатистическому мужчине нужно питаться примерно в объеме 2500 калорий для поддержания своего веса, мы будем отталкиваться от 2800 калорий в день, распределив их на 4 приема пищи.

В исследовании Brad Scheonfeld от 2018 года было показано:

Чтобы увеличить анаболизм мышц, суточная норма белка должна быть равномерно распределена по 4 приемам пищи.

Давайте начнем с первого.

Прием пищи 1: Завтрак (8:30)

(~1,000 калорий: 64г. Протеина, 131 г. Углеводов, 28г. жира)

Для меня самый простой способ получить большое количество калорий – просто перемешать продукты в блендере для коктейля.

И, как было показано в одном исследовании, жидкие калории не насыщают так, как делают калории в твердой форме.

Поэтому коктейль – прекрасный вариант для людей, которым сложно потреблять нужное количество калорий для набора веса.

Я обычно добавляю:

• 90 г. Овсяных хлопьев, один замороженный банан, и 100 грамм клубники – главные источники сложных углеводов и клетчатки
• 2 чайные ложки арахисовой пасты как источник здоровых жиров
• 1 ложка порошка сывороточного протеина – как главный источник протеина
• 1 чайная ложка корицы для вкуса и её положительного эффекта на чувствительность к инсулину

Теперь просто перемешиваем все ингредиенты (также можете добавить льда) и вы получаете самый простой и недорогой коктейль, чтобы повысить потребление калорий.

Прием пищи 2 – Обед (13:00)

(~550 калорий: 48г протеина, 80г углеводов, 3г жира)

У меня есть для вас блюдо, которое прекрасно подойдет для вашего следующего приема пищи.

Такой обед содержит необходимое количество белка и сложных углеводов, чтобы насытить вас энергией для предстоящей тренировки.

Это простая комбинация из:

• 115 г. варенного куриного мяса
• 200 г. Варенного риса
• 200 г. Варенной чечевица
• Половинка нарезанного кабачка
• Различных соусов и приправ

Одна из самых крутых вещей в этом обеде – это разнообразный набор аминокислот в составе продуктов.

К примеру, чечевица даже отдельно – отличный источник протеина. Но при этом в ее составе не хватают двух важных аминокислот.

Поэтому ее можно скомбинировать с рисом – крупой, богатой теми аминокислотами, которые не хватает в чечевице.

Они прекрасно дополняют друг друга, когда их едят вместе, на заметку вегетарианцам, которые хотят наращивать мышцы.

А подобные комбинации могут хорошо послужить вегетарианцам или веганам, ведь они не могут приготовить курицу для этого обеда.

Перекус: Миндаль (15:00)

(~145 калорий: 5г протеина, 5г углеводов, 12г жира)

Миндаль и любые другие орехи – прекрасный вариант для перекуса. Они не только прекрасный источник полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество важных микронутриентов и минералов.

Просто будьте осторожны с количеством, потому что у орехов высокая энергическая ценность, поэтому постарайтесь взвешивать и осознанно подходить к своим порциям.

Прием пищи 3: Перед тренировкой (17:00, ~1 час до тренировки)

(~450 калорий: 32г протеина, 59г углеводов, 12г жира)

Несмотря на то, что эта комбинация продуктов может показаться вам странноватой, это прекрасный перекус перед тренировкой.

Множество исследований показало, что прием протеин и углеводов перед тренировкой обеспечивает вас более высокими уровнями синтеза мышечного белка – а углеводы, обладающими высоким гликемическим индексом, как рисовые хлебцы, еще и повышают вашу работоспособность.

Но, в независимости от того, что вы решите включить в своё блюдо перед тренировкой, белково-углеводный прием пищи – прекрасный вариант для обеспечения вашего тела энергией.

Также отметим, несмотря на то, что это не особо важно, что одно из недавних исследований показало, что:

Переваривание целых яиц вместе с желтками увеличивает уровень синтеза мышечного протеина на 42% больше, чем переваривание исключительно белков.

Результаты исследования можете увидеть на графике ниже:

Поэтому можете, как в нашем блюде, комбинировать белки с цельными яйцами.

Прием пищи 4: После тренировки (20:00)

(~600 калорий: 35г протеина, 92г углеводов, 13 г жира)

И теперь наше питание после тренировки. Для ужина прекрасно подойдет.

Это простая комбинация:

• 115 г. Вареного лосося (или другой рыбы)
• 340 г. Варенного сладкого картофеля
• Разнообразные тушеные овощи.

Лосоль обеспечивает вас не только белком, но и важными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 DHA и EPA. А эти две жирные кислоты, как показало исследование 2018 г, могут помочь анаболическим сигналам, а также способствуют восстановлению и росту мышц. Сладкий картофель восстанавливает запасы гликогена, израсходованного во время вашей тренировки.

И, наконец, различные тушеные овощи – для меня идеальный вариант для того, чтобы обеспечить свой организм различными полезными веществами, и заодно повысить свой уровень потребляемой зелени. А это важно, потому что микронутриенты не только обеспечивают вам долгую и здоровую жизнь, но и играют важную роль в восстановлении мышц и вашей работоспособности.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи: 2 чайные ложки арахисовой пасты 350 мл. 1% молока 1 ложка сывороточного протеина 1 чайная ложка корицы 90 г. хлопьев 1 банан, 100 г. клубники Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира	Перекус: Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира Прием пищи 3: 2 целых яйца 120 г. яичных белков немного орехов и шпината 4 рисовых хлебца 1 порезанный банан Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира
Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис: 115 г. варенного куриного мяса 200 г. варенной чечевицы 200 г. варенного риса половинка варенного кабачка Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров	Прием пищи 4: После тренировки: 115 г. лосося 340 г. варенного сладкого картофеля смесь тушенных овощей Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Прием пищи 1: Завтрак

• 2 больших яйца
• 2 ломтика высокобелкового хлеба

Прием пищи 2: перекус

Протеиновый коктейль

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 ложка овсянки быстрого приготовления

Прием пищи 3: Паста с курицей

• 1 филе куриной грудки
• Паста – 100 г.
• 100 г. овощей.

Прием пищи 4: за 30 минут до тренировки

• Протеиновый батончик

Прием пищи 5: Во время тренировки (опционально)

Прием пищи 6: После тренировки

• 1 ложка овсянки с сывороточным протеином
• 1 ложка кукурузного крахмала

Прием пищи 7: Стейк на ужин

• Стейк
• Рис 100 г.
• Овощи 100 г.

Прием пищи 8: Перед сном

• 1 ложка порошкового казеина
• Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить. Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной.

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак (Прием пищи 1)

• 1 грейпфрут
• Овсянка, подслащенная корицей и стевией
• Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус (Прием пищи 2)

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Горстка миндаля

Обед (Прием пищи 3)

• Фрукт
• 1-2 куриных грудок на гриле
• 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
• 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус (Прием пищи 4)

• 285 г. Греческого йогурта
• Горстка ягод

Ужин (Прием пищи 5)

• Большой салат с различными овощами
• 1 запеченная картофелина
• Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
• 100 г. ананаса

Перекус перед сном ( Прием пищи 6)

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Филе лосося или стейк на гриле
• 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

Источники:

• builtwithscience.com/muscle-building-diet/
• www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
• www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html

Спортивное питание для роста мышц для начинающих :: SYL.ru

Многие люди, занимающиеся в спортивных залах, сталкиваются с отсутствием роста мышц. И тренировки подобраны правильно, и походы в спортзал постоянные, и питание нормализованное, и отсутствие вредных привычек налицо. Созданы все благоприятные условия для организма, а мышцы не растут. Как же быть? В таких случаях помогут спортивные добавки. Никакой химии – только натуральный продукт! Целью данной статьи является описание такой продукции, как спортивное питание для роста мышц. Как правильно подобрать, какому бренду отдать предпочтение, как потреблять, есть ли возможность набрать мышечную массу специальной диетой?

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Незнание и непонимание происходящих в организме процессов заставляют миллионы людей тратить свои силы, время и деньги впустую, о чем свидетельствуют тысячи отзывов как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важно знать, что такое метаболизм и как им правильно управлять, рост мышц не заставит себя долго ждать.

Метаболизм – это обмен веществ в организме. Он включает в себя анаболизм (рост) и катаболизм (разрушение). Для набора мышечной массы важен анаболизм. Для похудения – катаболизм. Спортивное питание для роста мышц можно принимать только после полного расчета собственного обмена веществ, того, какие сложные вещества и в каком объеме поглощаются, сколько энергии выделяется.

Как растут мышцы

Если объяснять доступным языком, то весь человеческий организм состоит из сложных веществ – жиров, белков, углеводов и воды. Потребляемая пища тоже состоит из этих же сложных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия, которую он может получить из любого сложного вещества, кроме воды. Любая аэробная нагрузка заставляет организм расходовать собственные сложные вещества для получения энергии. В первую очередь – углеводы, потом белок и жир. А вот физическая нагрузка, совместно с расходом энергии, способствует разрыву мышечных волокон, которые организм старается восстановить так, чтобы они не порвались в дальнейшем, увеличивая их толщину на несколько процентов. Пропорциональное увеличение толщины волокон и приводит к росту мышц, какими их видит человек. Для роста нужны белки. А специализированное спортивное питание для роста мышц позволяет значительно ускорить заживление разорванных волокон, соответственно, и быстро набрать мышечную массу.

Углубившись в математику

Прежде чем выбирать спортивное питание для роста мышц, для начинающих рекомендуется высчитать необходимое потребление организмом калорий и белка. Для набора мышечной массы потребление белка и углеводов должно составлять 3 и 4 грамма соответственно на каждый килограмм веса тела. Для полноценной функциональности организма в течение дня необходимо потребление 33 ккал на килограмм веса спортсмена. В помощь расчетам прилагается калорийность сложных веществ:

• 1 грамм белка = 4 килокалории;
• 1 грамм углеводов = 4 килокалории;
• 1 грамм жира = 9 килокалорий.

От теории к практике

Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке – 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах – 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 — 720 — 960 = 300 ккал, или 33 грамма.

Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.

Протеин – основа мышечного роста

Очень часто после математических расчетов начинающие спортсмены обнаруживают огромный дефицит белка в потребляемой пище. Пытаясь сэкономить на спортивном питании, атлеты увеличивают объем потребления мяса, рыбы, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Спустя пару месяцев, посчитав свои расходы на такое питание, они невольно приходят к мысли, что дешевле купить спортивное питание для роста мышц. Отзывы как начинающих атлетов, так и профессионалов подтверждают такое умозаключение.

Для набора мышечной массы в первую очередь спортсмен должен обратить внимание на протеин, заменимые и незаменимые аминокислоты, а также на креатин. Протеин содержит большой процент белка, который, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, поступает в кровь и снова собирается в молекулы белка, а из них строятся мышечные волокна. Аминокислоты сразу поступают в кровь и превращаются в строительный белок. А креатин задерживает в мышечных клетках воду, увеличивая в размерах тем самым все мышцы, благодаря чему атлет способен работать с большим весом на тренировках.

Виды протеинов

По происхождению протеины бывают нескольких видов – сывороточный, яичный, соевый, молочный и казеиновый. Но атлетами они делятся несколько иначе – по степени усвояемости.

1. Если нужно быстро насытить организм белками, принимаются сывороточные концентраты, изоляты и гидролизаты белка. Потребление их рекомендуется утром, после сна, когда желудок пуст, а у организма нет строительного белка для мышц.
2. Нет возможности перекусить или в рационе не хватает и белков и углеводов – поможет комплексный протеин. В смесь входят практически все известные протеины в разных пропорциях. Часто такой состав ещё и калориен за счет присутствия углеводов.
3. Протеины с медленным усвоением применяют на ночь, ведь для их полной переработки организму требуется до шести часов времени.

Выбирая протеин как спортивное питание для роста мышц, важно знать потребность организма в углеводах. Один неправильный расчет — и набор мышечной массы превратится в рост жировых складок, так как многие начинающие отдают свой выбор при покупке дешевому комплексному протеину.

Производители протеинов

В начале своей карьеры многие атлеты сталкиваются с проблемой того, как выбрать спортивное питание для роста мышц. Для начинающих многие советуют использовать самый дешевый протеин. Это неправильный подход. Правильным считается выбор самого лучшего продукта от знаменитого бренда. Такой выбор гарантированно даст возможность новичку увидеть результат при употреблении спортивного питания. Позже можно приобретать дешевые продукты и по полученным результатам делать собственные выводы.

Самыми лучшими производителями протеинов считаются компании Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX и Scitec Nutrition. Протеины лидеров рынка стоят недешево, но многочисленные положительные отзывы спортсменов свидетельствуют, что эти продукты являются рабочими и содержат большой процент белка в одной порции.

Какому протеину отдать предпочтение?

Всем новичкам без исключения в первую очередь рекомендуется к применению протеин с медленной усвояемостью. Казеиновый белок – самое лучшее спортивное питание для роста мышц. Состав казеина всегда отличает его от других протеинов самым высоким содержанием белка. Если позволяют финансы, то рекомендуется купить молочный или яичный изолят, который необходимо принимать утром, сразу после сна. Если математические расчеты, которые начинающий атлет произвел в обязательном порядке, показывают большой недостаток в организме углеводов и белков, рекомендуется к покупке комплексный протеин. Внимание необходимо уделить процентному соотношению белка, углеводов и цене за упаковку. У каждого производителя соотношение это разное. Кто-то делает упор на содержание белка, поднимая цену своего товара, а кто-то снижает цену за счет большой калорийности продукта.

Легкий путь с аминокислотами

Многие производители, пытаясь угодить спортсменам, самостоятельно переработали белки протеина в заменимые аминокислоты, которые при попадании в организм незамедлительно попадают в кровь и используются как строительный материал организмом при синтезе белка. Прелесть аминокислотных комплексов в том, что они имеют мгновенную усвояемость. Не нужно высчитывать, сколько минут будет перерабатываться тарелка каши в желудке и синтезироваться спортивное питание для роста мышц. Как принимать аминокислоты, указано на упаковке. У каждого производителя дозировка разная.

А вот негатива по отношению к комплексным аминокислотам, судя по отзывам атлетов, очень много.

1. Завышенная цена. Если сравнивать выход аминокислотного состава с сывороточным протеином, то комплексные аминокислоты дороже в полтора раза как минимум.
2. Не все аминокислоты в комплексе нужны организму. Многие заменимые кислоты самостоятельно синтезируются организмом и находятся у человека в избытке.
3. При превышении дозировки излишки аминокислот выводятся с мочой из организма, так как не успевают участвовать в синтезе, в отличие от любого протеина.

Дорогой вариант с гарантией качества – БЦАА

На вопрос о том, бывает ли спортивное питание для роста мышц и сжигания жира одновременно, можно без сомнений ответить положительно. Имя ему – незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, а если кратко – БЦАА. В состав входят всего три аминокислоты, которые синтезируются организмом только из внешнего белка, полученного в процессе употребления. Также синтез происходит в результате употребления мяса, рыбы и яиц.

Цена на аминокислоты БЦАА является очень высокой, но оправданной. Ведь эти аминокислоты являются гарантом успеха любого атлета. Сотни проведенных в научно-исследовательских институтах разных стран мира опытов неоднократно подтверждали эффективность приема БЦАА. Помимо улучшения обмена веществ и способствования росту мышечной ткани, незаменимые кислоты заставляют организм получать энергию сжиганием жира, запуская липолиз.

Какому бренду отдать выбор при покупке БЦАА?

Ещё одна дилемма для тех, кто ищет спортивное питание для роста мышц – как выбрать правильно производителя аминокислот БЦАА. Рынок незаменимых аминокислот довольно интересен. Появилось много брендов, которые претендуют наравне с мировыми лидерами на то, чтобы завоевать внимание покупателя. Мировыми лидерами по производству БЦАА принято считать Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Однако более дешевые конкуренты делают предложения покупателям, от которых очень трудно отказаться.

Судя по отзывам профессиональных спортсменов, хорошо зарекомендовали себя следующие компании и их продукты:

1. AminoCore от ALLMAX.
2. Xtend от Scivation.
3. BCAA Xplode от Olimp.
4. Modern BCAA от USPlabs.
5. Amino X от BSN.

Ещё один важный компонент при наборе мышечной массы

Креатин – важное спортивное питание для роста мышц. Как называется в биологии молекула, из которой организм получает энергию? Аденозина трифосфат (АТФ). Так вот, эта молекула создается организмом с помощью креатина, который в небольшом количестве вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В случае высокоинтенсивной нагрузки на организм креатин уходит на создание энергии, в результате чего атлет чувствует усталость и тратит больше времени на отдых между упражнениями. Потребление креатина позволит организму всегда находиться в тонусе, сокращая отдых между подходами можно добиться больших результатов в росте мышц.

Отрицательным моментом в применении является способность креатина задерживать воду в клетках. С одной стороны, общая масса атлета увеличивается на 5-8%, а соответственно, увеличиваются и силовые показатели. С другой стороны, при похудении и сушке с совместным применением креатина не будет возможности наблюдать результаты.

Полезно знать начинающим атлетам

Всех начинающих спортсменов без исключения интересует спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Рецепты приготовления коктейлей и комплексы занятий можно построить самостоятельно, изучив базу бодибилдинга, соответственно, и получить ответ относительно занятий в домашних условиях.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно заставить организм потреблять энергию для улучшения обмена веществ и путем нагрузок осуществить разрывы мышечных тканей. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется на её работу. Грудь, ноги и спина — самые большие мышцы. Соответственно, присед со штангой или гантелями, подтягивания, тяги гантелей и становая тяга, отжимания, жим с груди и брусья являются обязательными упражнениями для выполнения. Остальные мышцы прокачиваются пропорционально.

В заключение по совместному применению

Для набора мышечной массы протеин и аминокислоты рекомендуется применять отдельно, так как протеин замедляет усваивание организмом аминокислот. Зато креатин можно смело смешивать как с протеином, так и с БЦАА, вреда в этом никакого нет. В качестве протеиновых коктейлей рекомендуются следующие рецепты.

Утром, после сна. Одна порция быстрого протеина взбивается в блендере с одним бананом, одним вареным яйцом с желтком и двумя вареными яйцами без желтка. Плотность смеси, по желанию спортсмена, регулируется молоком. Чем больше жидкости в смеси, тем реже будет коктейль.

При наборе мышечной массы необходимо сделать низкоуглеводный коктейль на ночь. Одну порцию казеинового протеина растворить в стакане кефира без добавления фруктов и сахара. В качестве альтернативы казеину хорошо зарекомендовал себя соевый изолят, который способен обеспечивать организм белками всю ночь.

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Диета белково-углеводного чередования (а проще говоря — диета БУЧ) может наконец-то помирить два противоборствующих лагеря мясоедов и любителей углеводов. Почитатели белковых диет уверены, что без протеина невозможно сохранять тонус мышц, поклонники углеводов парируют тем, что без глюкозы мозг перестанет работать… На диете БУЧ, вместо того, чтобы решать, что важнее, курица или зернышко, можно брать лучшее от обоих главных компонентов питания — и при этом эффективно худеть, сохраняя хорошее настроение!

Сладкое слово «углеводы» в диете БУЧ отнюдь не означает поедание конфет и выпечки: крахмалы и сахара организму худеющего предстоит получать из здоровых источников, таких, как цельнозерновые продукты, злаки, овощи и фрукты. При выборе пищи для дней, богатых белком, также следует внимательно присматриваться к продуктам, выбирая самые свежие и постные из них.

Преимущества диеты БУЧ

• 1 Благодаря чередованию белковых и углеводных дней метаболизм не замедляется, как это происходит при следовании безуглеводной диете, запасы жира сжигаются равномерно.
• 2 Диета БУЧ позволяет сохранять хорошее настроение и ментальный тонус: диеты со строгими ограничениями  часто вызывают подавленность. Кроме того, в углеводные дни организм получает глюкозу для питания мозга.
• 3 Белково углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя и энергию (углеводы) и протеины (строительный материал для мышц).

Диета БУЧ: расписание на месяц

Диета БУЧ на 30 дней была изобретена американским диетологом Джейсоном Хантером, признанным специалистом по спортивному и оздоровительному питанию.

План питания, при условии соблюдения правил, обещает потери веса от минус 7 кг. Однако автор отмечает, что эффект находится в прямой зависимости от того, сколько жировых излишков удалось накопить худеющему: более тучные смогут похвастаться большим «отвесом».

Вместе с тем, Джейсон Хантер разрабатывал свою диету БУЧ с тем расчетом, чтобы она подходила не только большинству здоровых людей, но и тем, кто страдает от диабета (однако в любом случае перед началом диеты необходима очная консультация терапевта).

Диета БУЧ на 30 дней базируется на употреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и, конечно, большого количества чистой негазированной питьевой воды.

Диеты, в ходе которых максимально ограничивается поступление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В результате метаболизм замедляется, а неплохо начинавшаяся потеря веса прекращается. Чаще всего худеющий на «диете отказа» человек жалуется на «летаргическое» самочувствие: тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает ее нехватку. Если вдобавок к отказу от углеводов питание состоит в основном из богатой протеином пищи, это отрицательно сказывается на работе выводящих систем; страдают почки.

Преимущество же диеты БУЧ в том, что она не предусматривает полного отказа ни от одного из макронутриентов (белка, жиров, углеводов): тело получает их все, и постоянно, однако по особой системе, позволяющей эффективно избавляться от жировых запасов.

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» — позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

• День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма
• День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
• День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

• крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
• крахмалистые овощи
• паста из твердых сортов пшеницы
• цельнозерновые хлебцы и хлеб
• фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

• нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
• морепродукты, рыба
• куриные яйца
• молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
• орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

• Углеводные дни: 3 грамма углеводов
• Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
• Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

• Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
• День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
• День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

• День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
• День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
• День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
• День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
• День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
• День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
• День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

ДИЕТА БУЧ ИЛИ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

В борьбе с лишними килограммами многие выбирают самые разнообразные системы питания. Одна из наиболее популярный БУЧ(белково-углеводного чередование).

Как работает БУЧ?

Система БУЧ основано на варьировании количестве белков и углеводов в определенные дни. Таким образом, в какие-то дни у нас идёт хорошая углеводная загрузка, а, например, на следующий день за счёт белков происходит разгрузка. В дни разгрузки организм испытывает стресс из-за нехватки углеводов, так как с их помощью он обеспечивает себя энергией. Благодаря дефициту углеводов организм в качестве энергии начинает использовать запасы из жирового депо. 

Однако нежелательно больше трёх дней держать его на жирах — это приведёт к утомляемости, раздражительности и расстройству пищеварения.

Важные нюансы

• Несмотря на то, что БУЧ направлен на активацию сжигания жира — это не повод урезать свою суточную норму потребления калорий.
• БУЧ предполагает систему дробного питания, так как основная вариация происходит с беками и углеводами.
• Воду пьём без изменений. 2-3 литра в день.
• Загрузка углеводами и читдей — не одно и тоже! На углеводных дня мы едим только сложные углеводы: каши, крупы, цельнозерновой хлеб.
• Овощи мы не считаем в углеводы — это клетчатка, которая нормализует пищеварительные процессы.

Примерная система чередования на 20 день

• 4 дней безуглеводных — 3 углеводных дня; 
• 3 дня белковых дня — 2 углеводный; 
• 3 дня белковых дня — 1 высокоуглеводный; 
• 2 дня белковых — 2 высокоуглеводных; 

Плюсы и минусы

• Нет ограничений в продуктах питания.

• Организм легко приспосабливается к БУЧ.

• Вес уходит плавно, что не предвещает проблем с пищеварительной системой.

• Не уменьшает мышечную массу.

• Отсутствие срывов, стрессов, голода.

• Возможны проблемы в количества нутриентов.

Примерное меню

• В белковый день можно съесть: курицу, яйца, молоко, овощи, рыба, творог.

• В углеводный день можно съесть: овсяную кашу, сухофрукты, курицу, рис, гречка, нежирную рыбу, фрукты.

БУЧ диета: Принципы питания

Не все диеты для похудения эффективны и безопасны для здоровья одновременно, многие разрекламированные диеты осуждаются врачами. БУЧ диета подходит для тех, кто не хочет рисковать.

Диета для похудения должна быть не только действенной, но и безопасной. Не многие из популярных диет получили одобрение врачей, в большинстве случаев ответ специалистов будет однозначен – эта система питания вредит здоровью. Индустрия похудения пользуется спросом, поэтому многие не прочь назвать себя диетологом и предложить собственную методику. Часто диеты строятся на основе спортивных методик, которые никогда не имели отношения к похудению. Так и произошло с БУЧ-диетой, она предназначалась для спортсменов, а не для широкого круга лиц.

Что такое БУЧ диета? 

В названии зашифрована фраза «белково-углеводное чередование», и в этом суть диеты. Методика не относится к традиционным временным диетам, это способ питания для постоянного использования. В основе методики – применения периодизации при употреблении белков, жиров и углеводов, расчет энергической ценности продуктов и потребности организма в калориях.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Белково-углеводное чередование предназначается не для похудения, а для сушки тела, то есть избавления от небольшой прослойки жира над хорошо развитой мышечной массой. В большинстве случаев люди не осознают целостности методики, рассматривают ее однобоко, как диету.

Принципы БУЧ-питания

• Исключение углеводов в определенные дни с целью создания дефицита энергии;
• Опустошение запасов гликогена в теле за счет дефицита энергии;
• Принуждение организма за неимением гликогена использовать в качестве источника энергии жировые ткани;
• Сниженное употребление углеводов или отказ от них сопровождается повышенным количеством белковой пищи, это мера для сохранения мышечной массы;
• Введение углеводов для того, чтобы тело не перешло в экономичный режим и не снизило скорости обменных процессов.

Важное примечание. Для того, чтобы исчерпать запасы гликогена и оставить тело без привычного источника энергии, нужно не только исключить из питания углеводы, но и подключить интенсивные физические тренировки. Одна периодизация в питании без подключения физических нагрузок не принесет результата, и это еще одна причина, по которой БУЧ нельзя относить к диетам. При отсутствии физических нагрузок тело начнет питаться не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Это не такое похудение, которое нужно спортсменам и любому разумному человеку.

Сложно ли соблюдать БУЧ диету?

Условия системы звучат просто – чередовать определенные продукты и тренироваться. Но даже профессиональные спортсмены считают БУЧ диету серьезным испытанием для силы воли. У большинства людей возникают проблемы с периодизацией питания, индивидуальная реакция организма может быть непредсказуемой. Интенсивность тренинга строго регламентирована – тяжелые силовые нагрузки, выдержать их на фоне ограниченного питания тоже станет испытанием.

Что нужно уметь?

Перед диетой следует обрести несколько навыков:

• Определение потребности в энергии для нагрузок и отдыха;
• Расчет калорийности пищи;
• Определение гликемического индекса и гликемической нагрузки углеводных продуктов;
• Способность отличать углеводы по свойствам и влиянию на тело;
• Контроль за состоянием, оперативное внесение корректив в питание;
• Понимание разницы между свойствами белков разных видов.

Длительная периодизация питания часто приводит к необходимости приема ферментов пищеварения и гормональных препаратов для компенсации недостатка в выработке собственных гормонов. При отсутствии контроля за состоянием здоровья может развиться пред-диабетическое состояние.

Питание в белковые дни будет дороже, чем при сбалансированном питании, к этому нужно быть готовым. Диета БУЧ не предназначается для тех, кто не намерен строго следовать предписаниям. Следование диеты в качестве эксперимента без строго соответствия приведет к увеличению лишнего веса и ухудшению здоровья.

Периодизация предназначена для спортсменов, которым необходимо просушиться, а не для домохозяек, которые любят пробовать разные диеты.

Преимущества БУЧ диеты

Мы называем систему диетой условно, к этому моменту всем должно быть стать понятно, что это длительная стратегия, а не методика для похудения. Почему же чередование белков и углеводов вышло за пределы узкого круга спортсменов и бодибилдеров? Скорей всего по причине привлекательных преимуществ.

• Хорошее самочувствие относительно других программ;
• Быстрая потеря нежелательного жира за счет урезания углеводов;
• Незначительные потери со стороны мышечной массы;
• Нет негативного влияния на обменные процессы;
• При правильном выходе результат сохраняется.

Если бы методика не была настолько сложной в практическом воплощении, то она стала бы идеальной системой для сжигания жировых отложений.

Недостатки БУЧ диеты

Система периодизации разработана для профессиональных спортсменов, но даже они сталкиваются с ее недостатками:

• Сложность в соблюдении, приходится преодолеть несколько циклов с постоянной коррекцией количества дней в каждом, калорийности питания, сочетания БЖУ;
• Временные ограничения, этой диетой нельзя пользоваться на постоянной основе. Безуглеводные циклы запускаются для создания стресса, углеводы вводятся для обмана обмена веществ, но углеводные дни не позволяют полностью компенсировать дефицит гликогена. Примерно через месяц тело устает от недостатка гликогена, метаболизм не поддается обману, диету пора заканчивать, иначе результаты исчезнут;
• Эффект маятника, так называют чередования набора и сброса веса, два дня тело худеет, затем один день набирает вес. Если превысить калорийность углеводного дня, то прибавленный вес будет больше скинутого.

Не исключены осложнения по части здоровья:

• Снижение выработки гормонов щитовидной железы;
• Расстройства пищеварения из-за повышенной нагрузки на ЖКТ;
• Дисбаланс в выработке пищеварительных ферментов;
• Развитие почечной недостаточности;
• Преддиабетное состояние;
• Эмоциональные перепады;
• Снижение показателей силы и скорости;
• Общая слабость и повышенная утомляемость под конец диеты.

Противопоказания

Система питания БУЧ категорически противопоказана при следующих состояниях:

• Дефицит витаминов в теле;
• Гастрит, язвенные заболевания желудка и кишечника даже вне периода обострения;
• Слабая выработка ферментов пищеварения;
• Грудное вскармливание;
• Болезни почек и сердца;
• Низкая адаптация к физическим нагрузкам;
• Проблемы с обменными процессами;
• Склонность к диабету;
• Возраст до 23 лет.

Что нужно сделать перед БУЧ диетой?

Перед тем, как приступить к чередованию указанных периодов, следует выполнить ряд задач:

• Высчитать расход энергии телом для дней тренировок и отдыха, стандартные цифры не подойдут, нужны персональные подсчеты;
• Определить вес тела за вычетом жира;
• На основании чистого веса определить потребность тела в белках;
• Расписать питание для белковых дней – разрешается употреблять до 50 граммов углеводов в виде овощей и пищевых волокон;
• Расписать питание для углеводных дней – без сильного превышения калорийности, не более 110% калорий от затраченных в первый тренировочный день;
• Подобрать небольшое количество продуктов с кислотами омега 6, они будут компенсировать дефицит энергии в белковые периоды.

Как рассчитать белки?

Все расчеты представлены на килограмм чистого веса в виде комплексных белков – казеиновый, сывороточный белок с добавлением недостающих в питании аминокислот.

• В дни нагрузок – 3 грамма;
• При отдыхе – 2 грамма;
• В дни загрузки – 1 грамм.

Разрешенные и запрещенные продукты

Белки

Как было сказано выше, берутся разные белки. Около 60% приходится на казеин, он обеспечивает длительную сытость, около 30% — на белки с полным аминокислотным составом из мяса и яиц, оставшиеся 10% — на сывороточный или молочный белок.

Допускается употребление нежирного мяса или рыбы, куриной грудки, способ приготовления – варка или на пару. Также можно употреблять обезжиренные молочные продукты. Жирное и жареное под запретом, то же самое касается жирного молока и сметаны. В яйцах можно есть только белки без желтков.

Углеводы

Разрешается есть лишь сложные углеводы, в дни загрузки допускается небольшое добавление фруктозы. Предпочтительны – рис, гречка, овсянка и другие крупы с низким гликемическим индексом, небольшое количество цельнозернового хлеба, зеленые овощи, продукты с большим содержанием клетчатки.

Под категорический запрет попадают любые сладкие напитки, крахмалистые продукты и другие продукты с высоким гликемическим индексом, кукурузная каша, сахар в любом виде.

Жиры

Жировая составляющая меню представлена источниками кислот омега 3, это рыбий жир и оливковое масло для заправки салатов. Остальные жиры под запретом.

Примеры расчетов

Возьмем в качестве примера мужчину весом 92 кг, 18% массы которого приходится на жир, чистый вес составляет 75 кг. При трех тренировках еженедельно расход в дни нагрузок составляет 3000-3500 калорий, в дни отдыха – 2000-2500 калорий.

В белковые дни потребление калорий будет выглядеть так:

• Суточное потребление – 1140 ккал, дефицит энергии в день нагрузки составит около 2000 ккал.
• Белки – 225 г (75*) = 924 ккал
• Углеводы из зеленых овощей – не более 30-50 г = 123 ккал
• Жиры омега 6 – 5-10 г = 92 ккал

По стандартному распорядку БУЧ на четыре белковых дня приходится один углеводный.

Углеводный день:

• Суточное потребление – 3500-3850 килокалорий
• На белки так же 75 г = 308 килокалорий
• Жиры – 5-10 г = 92 килокалории
• Остаток приходится на углеводы, можно употребить до 700 граммов.

При таком режиме недельный дефицит энергии составит 4000-5000 килокалорий, если пересчитать в количество сожженного жира – 444 грамма.

Каждую неделю от 17 кг жировой массы будет уходить 2,5%, соответственно за месяц сгорит 10% от общего количества жира. К концу месячного курса диеты БУЧ жировая прослойка сократится до 17,2%, общий вес составит не более 90 кг.

Важное обстоятельство. Глядя на эти расчеты, многие люди подумают, что эффективности у диеты низкая. Но важно не забывать, что система питания рассчитана не на людей с лишним весом, а на спортсменов с очень низким процентом жира. Если применить питание БУЧ к человеку с большим количеством жира, цифры будут не в пример выше. И это важное обстоятельство демонстрирует, что система предназначена для просушивания тела.

Вход и выход

Если ты учел обстоятельства и решил попробовать диету с чередованием белков и углеводов на себе, то будь готов к тому, что первая попытка будет провальной. Если тело не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве источника сил, то оно не сможет научиться с первого раза. Как правило, уже второй белковый день приносит замедление метаболизма, плохое самочувствие и нестабильное настроение.

Даже если ранее у тебя получалось худеть на безуглеводных диетах, с чередованием белков и углеводов все будет по-другому. Твоему телу предстоит пережить длительный эффект маятника. Чтобы перенести диету и в результате остаться в нужном весе и составе тела, нужно правильно войти в диету и выйти из нее.

Вход в диету

• За неделю до старта – рассчитать все обозначенные выше показатели;
• Первая неделя – создание небольшого дефицита энергии посредством уменьшения потребления калорий на 10%;
• День накануне начала диеты – разгрузочный.

Такой вход в диету позволит избежать выраженной негативной реакции тела на резкие перемены в питании. Правильный вход особенно важен для тех, кто подвергает себя сушке впервые.

Затем начинается чередование. Постепенное вступление смягчает реакцию на перемены, что наиболее значимо для тех, кто не занимается спортом, или проходит сушку в первый раз.

Пример снижения калорийности на первой неделе:

• 1 день: потребление – 3000 ккал, расход – 2500 ккал;
• 2 день: потребление – 2700 ккал, расход – 2500 ккал;
• 3 день: потребление — 2430 ккал, расход – 2500 ккал;
• 4 день: потребление – 2200 ккал, расход – 2400 ккал;
• 5 день: потребление – 2000 ккал, расход — 2300 ккал;
• 6 день: потребление – 1800 ккал, расход – 2300 ккал;
• 7 день: потребление – 2500 ккал, расход – 2500 ккал.

Как мы видим, первые признаки дефицита энергии появляются только на третий день, это помогает телу адаптироваться. Начиная с третьего дня уровень нагрузок на тренировках снижается, это делается для того, чтобы избежать перенапряжения и истощения тела.

Выход из диеты

Для того, чтобы сохранить достигнутые результаты, нужно правильно выйти из диеты БУЧ. Для выхода работает такая же схема, как для входа, но в обратном порядке. Очень важно, чтобы выход из диеты начинался не с белкового дня, а именно с углеводного.

Опасные вариации БУЧ диеты

Любые сложные методики часто встречаются в упрощенных вариациях, иногда это уместно, но чаще – неприемлемо. Упрощения придумывают для того, чтобы диета стала популярной, а также с целью заработать на продаже простых методик. Стремясь продать методику белково-углеводного чередования, обычно умалчивают про ее истинное предназначение, побочные эффекты и недостатки.

Нарушение классической методики чревато:

• Снижение эффективности. Методика становится более безопасной, но эффект маятника будет приносить не минус, а плюс в весе;
• Повышение интенсивности. Стратегия для тех, кто хочет все и сразу, предполагаются строгие ограничения в калорийности, отсутствует реальный расчет расхода калорий. В результате вместе жира организм теряет жидкость и мышцы, весы показывают большой минус, но есть риск непоправимо испортить здоровье.

Диета Елены Малышевой

Одна из самых сомнительных интерпретаций БУЧ диеты. Сторонники этой диеты получают фиксированные исходные данные по потреблению калорий, во внимание не принимаются базовые данные, рост, вес, количество жировых отложений.

Схема чередования такая же фиксированная, сначала идут два белковых дня, затем комбинированный день, после него — углеводный. Без учета персональных параметров похудеть смогут не более 10% людей, которые соответствуют усредненным значениям. Вход и выход отсутствуют, ни слова о необходимости тренировок, методика Малышевой опасна – после того, как тело переживет серьезное испытание, если получится похудеть, то сброшенный вес вернется вновь, чаще всего – с избытком.

Диета Пауэлла

Эта методика эффективна, но более опасна физиологически. Суть в чередовании углеводных и белковых дней при фиксированной калорийности питания. На первый взгляд кажется, что соблюдать такую диету просто, ведь она не требует сложных расчетов. Но фиксированные цифры чаще играют во вред, потребление 1200-1500 калорий для большинства обернется слишком высоким дефицитом.

Опасность в том, что методику Пауэлла рекомендуется соблюдать целых три месяца, вход и выход не предусмотрены. Даже самые сложные диеты для профессионалов имеют периодизацию, данная методика предлагается непрофессионалам, подвергая их здоровье большому риску.опубликовано econet.ru.

Автор Елена Лыжникова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Чередование белковых и углеводных дней

Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.

Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.

Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней

При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:

1. С высоким содержанием белковой пищи;

2. С высоким содержанием углеводной пищи;

3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.

Порядок чередования дней: 2-4 белковых; 1 углеводный; 1 смешанный.

Правила диеты:

• дневной рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов — 1600 ккал;
• на белковом этапе на 1 кг веса должно приходиться 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводов;
• на углеводном этапе на 1 кг веса приходится 4 гр. углеводов и 0,5-1 гр. белков;
• на смешанном этапе на 1 кг веса приходится 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводов;
• перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира, а при занятиях спортом — протеиновый коктейль;
• на углеводных днях может вернуться 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
• углеводы следует потреблять больше сложные, чем простые;
• не рекомендуется сидеть на этой диете более месяца. Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудение по системе БУЧ;
• объем рациона для девушек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем у мужчин.

Пример меню

При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.

Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:

1 день — белковый

• Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
• Перекус: омлет с зеленым луком;
• Обед: палтус на пару, 2 огурца;
• Полдник: йогурт со злаками;
• Ужин: отварная куриная грудка, тушеные кабачки, стакан кефира.

2 день — белковый

• 2 отварных яйца, кофе без сахара и молока;
• протеиновый коктейль;
• отварная говядина, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
• грейпфрут, несладкий зеленый чай;
• паровые рыбные котлеты, 2 томата, стакан ряженки.

3 день — белковый

• тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, отвар шиповника;
• салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
• вареное филе индейки, салат из капусты и зеленого лука, заправленный 1ст.л. оливкового масла и соком лимона;
• бутерброд с маслом и красной икрой;
• отварная говяжья печень, омлет из 2х яиц, стакан кефира.

4 день — углеводный

• рисовая каша на нежирном молоке, банан;
• гранат;
• гречневая каша, тушеная рыба, болгарский перец;
• натертая вареная свекла с оливковым маслом;
• вареная белая фасоль, хлебец, стакан кефира.

5 день — смешанный

• овсяная каша, омлет из 2х яиц, несладкий кофе без молока;
• тост с сыром;
• отварная печень, бурый рис;
• салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
• салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.

6 день — белковый

• салат из нарезанной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар из шиповника;
• натуральный йогурт с добавлением корицы или ванили;
• отварная говядина, салат из болгарского перца, лука, брынзы;
• творог со сметаной;
• салат из тунца, помидоров и свежей зелени, стакан кефира.

7 день — белковый

• тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
• протеиновый коктейль;
• отварные кальмары, тушеные кабачки и баклажаны;
• брокколи с лимонным соком;
• рис с креветками, стакан кефира.

Преимущества и недостатки

Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.

Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:

• быстрая активация метаболизма;
• не требуется много времени для адаптации организма к диете;
• уровень энергии не понижается, за счет чего можно эффективно заниматься физическими упражнениями;
• благодаря углеводным дням, организм получает больше энергии, что позволяет сжигать именно жир, а не мышцы;
• минимизируется стресс от диеты, так как рацион богат необходимыми для организма ингредиентами, витаминами, минералами. Человек сам составляет меню в зависимости от дней;
• главный плюс диеты — она действенная. Результат качественный и сохраняется долго.

Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

• Похудение происходит не так быстро, как при классических диетах, зато результат держится дольше;
• существует риск развития таких болезней, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
• при БУЧ достаточно тяжело правильно рассчитать калорийность;
• в белковые дни может периодически наступать тошнота, так как непросто употреблять настолько большое количество белковой пищи за один день;
• подобный рацион питания нелегко дается людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фаст-фуде и т. д.;
• чередовать белковые и углеводные дни более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении похудение не будет быстрым.

БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.
Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.

Эффективность и результаты

Совмещение белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет достичь максимально эффективного результата за 2-3 месяца. Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом жир постепенно, но качественно сжигается. Похудение происходит даже без физических упражнений, но немного дольше.

Данный вид питания способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и нарастанию мышечной массы. Поэтому, трудно сказать сколько именно килограммов Вы потеряете. Вес может сильно не измениться, при этом качество тела значительно улучшится.

Сравните результаты людей до и после белково-углеводной диеты БУЧ:

Загрузка…

БУЧ диета. Белково-углеводное чередования или циклическая диета

БУЧ диета или белково углеводное чередование
Еще «циклическая диета» или «ротационная диета»
Что такое буч, какое меню на день , расписание буч
и какие отзывы об этой диете. Подходит ли буч диета
для похудения обычным людям или это удел спортсменов?

  БУЧ диета. Основы

БУЧ диета

Итак буч диета — это белково углеводное чередование. В чем ее смысл и как она работает ? Каждый, кто хотя бы раз в жизни пытался голодать знает — первые день-два, иногда больше вес слетает мгновенно, чуть ли не по  килограмму в день, а затем вес встает — и ни в какую не хочет двигаться вниз. Те, кто давно смотрят мои видео или заходят на сайт знают, что это нормально, а для тех кто в нашей тусовке недавно я расскажу поподробнее. Наше тело использует в качестве топлива вещество гликоген, которое тушка получает из продуктов питания, содержащих углеводы. Запасы гликогена у нас находятся мы печени, мышцах и важно запомнить, что 1 грамм гликогена задерживает 4 грамма воды в организме. Когда мы начинаем голодать организм усиленно тратит гликоген, его запасы тают и вместе с уменьшением этих запасов уходит и вода, которая была нужна для связывания гликогена. Именно за счет этого гликоген и этой воды уходят так быстро первые килограммы при голодании. И как только гликоген кончается, тушка начинает процесс жиросжигания — то есть начинает брать в качестве источника энергии — жирные кислоты. 

Все ли хорошо ? Не совсем. Такое резкое падения уровня глюкозы в крови для организма является стрессом. Собственно именно стресс — является причиной начала жиросжигания, но вопрос в том, что такая голодовка — слишком сильный стресс. Что это означает ?

 БУЧ диета видео.

  БУЧ диета и стресс.

Те, кто давно смотрит мой канал знает, что жиросжигание — это трехэтапный процесс. Первый этап — липолиз — это когда под действием особых гормонов из жировой клетки-адипоцита жирные кислоты попадают в кровь. Второй этап — это транспортировка жирных кислот к местам жиросжигания. И третий — это сжигание — или окисление — жирных кислот.  Те, кто опытный знает — долгое голодание не приводит к быстрой потере жира. Через некоторое время вес встает намертво. Почему так происходит ? Так происходит, потому что концентрация вот этих самых гормонов из первого этапа слишком резко поднимается и наступает потеря чувствительности рецепторов жировых клеток к этим самым гормонам.

На что это похоже ? Это похоже на то, как будто вы после яркого солнечного света мгновенно оказались в наглухо темном помещении. Чувствительность рецепторов к свету притупилась из-за яркого света и она должна повысится прежде чем вы сможете различать предметы в полумраке. 

Именно по этой причине, если резко начать голодовку, рецепторы жировой ткани быстро потеряют чувствительность, перестанут реагировать на огромную концентрацию нужных гормонов в крови, вслед за эти замедлится обмен веществ — и привет плато. Вес встал. Что же делать ? Можно попробовать обмануть организм, и для этого придумали диету белково углеводного чередования.

 БУЧ диета. как работает?

Смысл БУЧ диеты сводится к тому, что бы не дать успеть  обмену веществ замедлиться, а рецепторам потерять чувствительность. Кстати, эта потеря чувствительности называет десенсетизацией. Для этого мы убираем из питания полностью или почти полностью углеводы, оставляем белки и жиры. Ждем пока тушка потратит гликоген и начнет сжигать жиры. И делаем день углеводной загрузки. В этот день мы значительно увеличиваем углеводы в рационе. Тушка не отложит их в жир, потому что для начала она будет срочно восстанавливать запасы гликогена, ей не до жира. Вместе с запасами гликогена заодно будет набираться вода — те самые 4 грамма воды на каждый 1 грамм гликогена.

К чему это приведет ?  С одной стороны, резкий стресс на безуглеводном питании приводит к жиросжиганию. С другой стороны этот стресс не длительный и тушка не успеет затормозиться. Как только запасы гликогена пополнены мы вновь полностью исключаем из питания углеводы, сливаем воду, гликоген и немного сжигаем жиров. И так далее. 

Итак вывод — Белково углеводное чередование или буч диета работает по принципу возможности максимального жиросжигания в первые дни жесткого голода и попытки не допустить замедления из-за стресса путем добавления в график дней углеводной загрузки.

  БУЧ диета. Правила.

Раз теперь вы понимаете механизм, теперь вы поймете и правила или расписание или как еще говорят — протокол буч диеты, или протокол белково углеводного чередования.
Вопрос номер один. Сколько  дней надо делать безуглеводных и сколько дней делать углеводную загрузку. Ответ с загрузкой проще — один день. А вот сколько дней безуглевода — сложнее. Ваша задача полностью опустошить гликогеновые депо. После опустошения запасов гликогена еще один-два дня надо выдерживать безуглеводное питание и затем идет день углеводной загрузки. 

Так за сколько вы сможете опустошить гликогеновое депо ? Зависит от того, сколько у вас физической активности и от того, насколько много ваш организм вмещает гликогена. Цифры эти индивидуальные, но я вам расскажу, как определить факт того, что гликоген кончился. Как вы помните, 1 грамм гликогена задерживает 4 грамма воды. В среднем у нетренированного «обычного» человека всего примерно 400 грамм гликогена — 200 в печени и 200 в мышцах.  Значит общая потеря веса будет около 400 + 4*400 — то есть примерно 2 кг. У тренированного человека запас гликогена в мышцах будет значительно больше, и соотвенственно, потери буду больше. Так вот, это те самые быстрые килограммы, котррые в начале голодовки мгновенно слетают.  Поэтому делаем вот что:

1. зафиксируйте вес перед начало безуглевода
2.  по утрам взвешивайтесь. Как только увидите,что вес «встал» или изменился не больше, чем грамм на 200-300 по сравнению со вчерашним отметьте его. Это означает, что вы сожгли гликоген и слили воду.
3. Начиная с этого дня держите еще один, максимум два дня безуглевода и затем делаете загрузку.

Таким образом схема буч диеты выглядит так несколько дней безуглевода — один день загрузки. Чем более тренированны человек — тем больше безуглеводных дней ему надо, потому что у него в мышцах больше запасов гликогена. Так, схема может выглядеть как 2-1 ,3-1 или 5-1 — где первое число — количество безуглеводных дней, а 1 — день загрузки.

  Углеводная загрузка

Итак второй важный вопрос — чем делать углеводную загрузку. К сожалению, бытует стереотип, что углеводная загрузка — это когда можно жрать любые углеводы в любых количествах, но это не правда. Чит мил, когда один приме пищи делается по принципу «можно сожрать все, что не приколочено» и углеводная загрузка — вещи разные. Надо об этом помнить. Углеводная загрузка так же делается на дробном питании и только правильными «сложными» углеводами. Овсянка, перловка, греча, красные рис, макароны из твердых сортов пшеницы.

Все дело в том, что пока идет процесс запасания гликогена, жиросжигание по инерции все еще продолжается. А как вы знаете вот их этого материала — инсулин враз жиросжигания и чем меньше его будет — тем лучше. Именно поэтому грузиться быстрыми углеводами с высоким гликемическим индексом не надо.

Сколько же надо углеводов ? Для начала столько, что бы не испытывать в течении дня голода. Ориентировочно вам надо в день съесть 3-4 грамма углеводов на 1кг массы тела.

  БУЧ диета. Минусы.

Все ли так сладко с диетой белково углеводного чередования ? Отнюдь нет и теперь давайте поговорим о минусах. Первый и самый главный — это то, что эта диета редко подходит для обычных людей по психологическим и психосоматическим.

1. Я очень часто говорю — самая частая ошибка при похудении — это медитация на весы, когда человек постояннно медитирует на весы и ждет результат. В процессе углеводной загрузки помимо 400 грамм гликогена, которые организм восполняет так же наберется литра полтора-два воды. И 90% худеющих от привеса в пару кило на весах впадает в депрессию и зажор, несмотря на то, что этот привес нормальный и ожидаемый.
2. Человек, который до правильного питания уже пытался похудеть часто делал это откровенно варварскими методами, вроде монодиет или диет дюкана и так далее. От этого тушка начинает «пугаться» и замедлять обмен веществ практически мгновенно,как только фиксирует недостаток калоража. Это психосомтическое состояние и единственный способ из него выйти — это правильное дробное питание в небольшим дефицитом калоража.
3. Людям неподготовленным крайне трудно в день загрузки не сорваться в перебор и употребление быстрых углеводов. Подробно я об этом говорил в моей статье про чит мил — посмотрите вот тут.
4. Диета буч — не сбалансированная. В дни углеводной загрузки зачастую бывают отеки, особенно если есть проблемы с почками.

 буч диета, отзывы.

Пробовал ли я буч диету ? Да конечно пробовал, в качестве эксперимента. Поскольку я давно тренируюсь и у меня запасы гликогена больше, чем у среднего человека, мне надо придерживаться режима 4 дня безуглевод — один загрузка. Были ли результаты — да. Но я не могу сказать, что они сильно отличались от обычного питания с дефицитом калоража.

Так что, думайте, подстраивайте под себя и не забывайте главное — ваш внешний вид не зависит от диеты. Он следствие вашего образа жизни. Так и никак по другому. Подписывайтесь на мой видеоканал, делитесь этой статьей в соцсетях, а на сегодня все. Всем пока пока. 

 

БУЧ диета — отзывы, меню, результаты

БУЧ диета (белково-углеводное чередование) – система питания, состоящая из микроциклов с чередованием дней протеинового и углеводного питания, направленного на сжигание подкожно-жировой клетчатки с максимальным сохранением мышечной массы. Изначально БУЧ диета была разработана для спортсменов, однако в последнее время приобретает все большую популярность среди людей, которые хотят эффективно снизить вес.

БУЧ диета: особенности системы питания, правила построения микроциклов

БУЧ диета или белково-углеводное чередование представляет собой сочетание лучших качеств белковых диет, способствующих поддержанию и росту мышечной массы, и углеводных систем питания, способствующих сжиганию жировых отложений.

Основными преимуществами БУЧ диеты являются:

• Отсутствие необходимости подсчитывать калории. БУЧ диета основана на соотношении белков и углеводов в микроцикле без жесткого ограничения в количестве потребляемых продуктов;
• БУЧ диета благодаря сбалансированности рациона в микроцикле позволяет избежать побочных эффектов со стороны нервной системы: при соблюдении БУЧ диеты не снижается мозговая активность, поддерживается работоспособность, отсутствует вялость, подавленность, утомляемость, апатия, депрессия, агрессивность и раздражительность;
• Рацион БУЧ диеты предлагает достаточное количество углеводов для восстановления баланса гликогена и поддержания уровня серотонина;
• При соблюдении БУЧ диеты не происходит физического и эмоционального истощения организма, что позволяет снижать вес без ущерба физической активности и работоспособности;
• Ускорение обменных процессов в организме.

Как и любая другая система питания, направленная на похудение, БУЧ диета руководствуется стандартными принципами соблюдения диеты:

• Умеренное потребление продуктов, однако, не менее 1200 калорий в день. При БУЧ диете необходимо избегать периодов голодания;
• Дневная калорийность белкового, углеводного и смешанного питания должна быть одинаковой;
• Соблюдение режима питания;
• Исключение «вредных» продуктов.

Говоря о БУЧ диете, следует отдавать предпочтение правильным продуктам. Так, сыр богат белком, однако данный продукт содержит большое количество жиров, которые организм в условиях дефицита энергии будет трансформировать в триглицериды (жиры).

Буч диета работает следующим образом. Основной целью системы питания является запуск сжигания жиров организмом в результате искусственно-созданного энергетического дефицита. В силу чередования белкового и углеводного питания при БУЧ диете организм не успевает адаптироваться к определенному питанию, что повышает эффективность системы. В течение дней белкового питания организм исчерпывает запасы гликогена (запасной углевод организма, основная форма хранения глюкозы в клетках, создающая энергетический резерв). К концу периода белкового питания сжигание организмом жировых отложений для восполнения энергетических затрат доходит до максимума. В результате углеводного голодания организм может начать сжигание мышечной массы в качестве альтернативного энергетического источника. Именно для этого БУЧ диета предусматривает дни углеводного питания, позволяющие восполнить запасы гликогена. Заключительный день цикла – смешанный, когда в рацион входят в равных количествах и белки, и углеводы. В этот день продолжается восстановление гликогена, а также происходит подготовка организма к следующему белковому циклу.

Существует множество вариаций БУЧ диеты. Однако следует понимать, что от избыточного веса, накапливаемого годами, невозможно избавиться за неделю. Оптимальным сроком соблюдения БУЧ диеты является 28 дней, включающих 7 микроциклов по 4 дня. Эффективность 4-дневных микроциклов доказана на практике. В таком режиме в организме происходят оптимальные трансформации. Правильное построение микроцикла по БУЧ диете:

• 2 дня белкового питания;
• 1 день высокоуглеводного питания;
• 1 день смешанного питания.

БУЧ диета: меню и его вариации, правила соблюдения диеты

При соблюдении БУЧ диеты меню и его правильное составление является основной задачей. Правильный расчет белков и углеводов способствует эффективному снижению веса.

В течение белковых дней питания количество протеина в рационе должно достигать 3-4 г/кг массы. Полное исключение углеводов из рациона не представляется возможным, так как будет существенно нарушен баланс питательных веществ, в равной мере необходимых организму для здорового функционирования. Соответственно в белковом цикле количество углеводов не должно превышать 1,5 г/кг массы тела.

В период высокоуглеводного питания количество углеводов в рационе повышается до 6 г/кг массы тела человека, белки, соответственно, снижаются до 1,5 г/кг массы. День сбалансированного питания предполагает употребления в равных количествах белков и углеводов, что составляет приблизительно 2-3 г/кг.

При соблюдении БУЧ диеты меню может выглядеть следующим образом:

• Белковые дни – творог, говядина, индейка, курица, тунец, кальмары, креветки, яйца. В меню могут присутствовать салаты, небольшое количество цельнозернового хлеба;
• Углеводные дни – овсяная, гречневая каши, рис, свежие и тушеные овощи, молочные продукты;
• День смешанного питания предполагает углеводы на завтрак (каши, фрукты, молоко, углеводы), белки на обед (рис, овощи, мясо или рыба) и белки на ужин (творог, отварное мясо).

Диета БУЧ: результаты и эффективность системы питания

Эффективность БУЧ диеты подтверждена профессиональными спортсменами, которые, придерживаясь такой схемы питания, сжигают жировую массу без ущерба для мышечной ткани. При диете БУЧ результаты будут отличаться в каждый из периодов цикла. Так, в дни белкового питания происходит максимальное снижение веса (до 1 кг в день). В дни углеводного питания и белково-углеводного баланса вес будет увеличиваться, однако, это увеличение массы обусловлено восполнением запасов углеводов, задерживающих воду в организме. В начале следующего 4-дневного микроцикла вес стабильно снизится на 1-2 кг. С каждым последующим микроциклом будет наблюдаться такое же снижение веса, что позволяет рассчитать точно при диете БУЧ результаты похудения.

БУЧ диета: отзывы и рекомендации

Сегодня БУЧ диета приобретает все большую популярность в силу сбалансированности рациона, отсутствия психологического и физического стресса для организма, эффективного снижения веса в силу сжигания подкожно-жировой клетчатки. БУЧ диета, отзывы о которой позиционируют ее как действенный способ похудения, применяется не только в качестве диеты, но и в качестве постоянной системы питания, что требует консультации с диетологом и правильного подсчета энергетической ценности рациона. Соблюдение БУЧ диеты в качестве постоянного рациона требует повышения калорийности пищи в соответствии с ежедневными энергетическими затратами человека. БУЧ диета, отзывы о которой позволяют определить ее эффективность, является проверенным методом снижения веса без стресса для организма.

Правильное меню на день

Завтрак

На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.

Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода. Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой, которая пробудит в вас аппетит.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.

Обед

На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.

Полдник

После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным. Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.