Рубрика: Разное

таблицы параметров, стандарты красоты, пропорции

Иметь эталонную фигуру, хотят не только женщины, но и представители сильного пола. Вывести универсальную формулу совершенных пропорций тела, не удается до сих пор. В разные периоды истории, понятие о мужской красоте постоянно менялось.

В статье приведены взгляды заметных представителей своей эпохи, труды которых актуальны и в наши дни. Формирование современных общественных предпочтений, зависимы от веяния моды и влияния средств массовой информации.

Как определить идеальные пропорции мужского тела

Единой формулы для определения идеальных пропорций мужского тела, не существует. Вопросами соотношения частей туловища, стали интересоваться еще во времена Античности.

Одним из первых, свою идею высказал Пифагор, сформулировав знаменитое правило «Золотого сечения». Центральной точкой деления высоты туловища, обозначен пупок. Древнегреческий математик считал совершенным тело, где расстояние от темени до талии, равно 1:3, относительно общей продолжительности туловища.

Сегодня популярностью пользуется ряд несложных методик. Самой объективной, считается схема Джона Маккаллума. Согласно формуле знаменитого североамериканского тренера, длинна ног, должна соответствовать длине верхней части корпуса, грудь относится к размерам таза, как 10:9.

Таблица №1 Показатели соответствия параметров фигуры по Д. Маккаллуму.

Расчет ведется от объемов грудной клетки мужчины, предпочтительный размер которой, равен обхвату запястья*6,5.

Другой, не менее популярной, считается методика, предложенная Броком. За основу автор берет тип телосложения. Масса тела человека рассчитывается так: от роста (в см) требуется вычесть число 110. При этом, для астеников из полученного результата, необходимо еще отнять 10%, а гиперстеникам, наоборот, прибавить 10%.

Как правильно производить измерения

Измерять объемы тела, лучше сразу после пробуждения. Это обеспечит более точный результат замеров, так как в утреннее время, мышцы расслабленные и отдохнувшие.

Получить объективные цифры в вечерние часы, сложно. Активность в течение дня, приводит к напряжению мускул и способна исказить реальные показатели. Для измерений, потребуется сантиметровая рулетка. Правильная техника замеров, предполагает ряд нюансов.

Таблица №2. Техника измерения

Идеальные пропорции тела мужчин

В разные периоды времени имелись свои определенные представления о мужской красоте. Античные каноны, отражает скульптура Поликлета «Дорифор», также именуемая «Копьеносец». Высота фигуры составляет 178 см. Параметры частей туловища в обхвате: голень – 42 см, бицепс – 38 см, ягодицы — 108 см, грудь – 119 см, бедро – 60 см, предплечье – 33 см, запястье – 19 см, талия – 93 см.

Другим, не менее известным образом мужественности, считается скульптура греческого бога Солнца Аполлона, созданная Леохером, придворным А. Македонского. Телосложение античных героев выглядит «квадратным». Туловище отличается мощной шеей и спиной, слишком объемным низом.

В эпоху Возрождения, появляется новый тип совершенной фигуры «Витрувианский человек», созданный великим художником и ученым Леонардо Да Винчи. Знаменитая иллюстрация, до сих пор используется как образец правильной симметрии тела.

Сегодняшние нормы, во многом пересекаются с канонами прошлых времен. Условные показатели соответствия отдельных участков корпуса, выстраиваются, исходя из всей длины туловища.

Таблица № 3Типовое соотношение параметров мужской фигуры

Данные видоизменяются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Усиленная трансформация организма приходиться на период 16-25 лет.

Идеальные пропорции в бодибилдинге

У профессиональных спортсменов, собственные схемы расчета идеальных объемов. Выделятся ряд авторитетных методик, которые используются бодибилдерами.

К самым применяемым, относятся школа основателя направления Джо Уайдера и система известного тренера Марселя Руэ.

Таблица № 4 Соотношение параметров тела по Уайдеру

Таблица № 5 Соотношение пропорций по Марселю Руэ

Современные стандарты красоты тела

Стандарты современного мужчины, объединяют в себе черты античного воина, юноши эпохи Возрождения и представления нового времени.

Типичный образ красавчика, ассоциируется с рядом критерий:

• развитая V-образная спина, рельефные мышцы рук;
• длинная шея, широкие плечи;
• четкая талия и упругий пресс;
• узкая тазобедренная зона;
• мускулистые ноги;
• верхняя половина туловища и низ одинаковой длинны.

Идеальные пропорции атлетов

Силовые виды спорта, предполагают наличие у атлета силы, выносливости, развитой мышечной структуры.

Профессиональный уровень физической подготовки, не предполагает слишком объемной массы, как в бодибилдинге. Атлет, должен быть крепкого телосложения, иметь четко обозначенный и пропорциональный мышечный атлас.

Большинство парней, стремятся добиться подкаченной спортивной фигуры. Показательной считается большая спина, с четко прорисованной трапециевидной частью, жилистые руки с рельефной плечевой зоной, упругий пресс и сильные ноги, с выраженными квадрицепсами и бицепсом бедра.

Эталон красоты для мужчины-модели

В модельном мире, существуют свои законы. Чтобы юноша прогуливался по подиуму, его рост должен быть, не менее 182 см.

При этом, чересчур мускулистая фигура, не приветствуется. Больше всего, востребованы молодые парни, с 46-48 размером одежды. Предпочтение отдается подтянутым парням или даже, слегка худощавым. Важное место занимают привлекательные и правильные черты лица.

Идеальные пропорции мужского тела для женщин

Девушек привлекают широкоплечие молодые люди среднего или высокого роста, с пропорционально развитой мускулатурой. Однако, требования к мужскому телосложению, значительно разнообразнее, нежели стандарты женской красоты.

Важное значение отводится деталям:

• сильные руки;
• узкие бедра;
• рельефный торс;
• пронзительный взгляд.

Для представительниц слабого пола, мужская внешность, во многом определяется общим впечатлением и силуэтом в целом. Мужественным для женщин, считается образ, вселяющий уверенность и чувство защищенности, вне зависимости от конкретных показателей того или иного участка корпуса.

Идеальные параметры мужской фигуры: рост, талия, плечи

Общепринятых критериев внешности нет. У разных народов, в силу генетических особенностей, нормы мужского строения туловища, будут отличаться. Помимо этого, показатели современной идеальной фигуры и здорового внешнего вида, также разнятся.

Таблица № 6 Параметры мужского телосложения.

Заключение

Общей формулы вычисления идеальных пропорций мужского тела, просто не существует. Любые математические расчеты или внешняя оценка силуэта – это всего лишь субъективный взгляд, который, как показывает история, подвержен частым изменениям.

Идеальные пропорции мужского тела

Представления о том, что такое красивое тело весьма пристрастны и не всегда объективны. Давайте попытаемся выяснить, какие критерии определяют совершенство тела мужчины.

Содержание статьи:

В поисках идеала

Понятия красоты тела мужчины и женщины абсолютно непохожи друг на друга. Принимается во внимание и период времени, ведь к примеру средневековые идеалы едва ли подойдут для современного мира, а также местоположение.

Небезызвестный Пифагор, создал правило, именуемое «золотым сечением» используемое и для фигуры человека. С его точки зрения, совершенство имеет следующие параметры:

• Соразмерность обхвата шеи и запястий соответствует 2:1.
• Талия в 2 раза шире, чем шея.
• Одинаковая длина ступней и предплечий.
• Плечи по ширине = 1/4 от роста обладателя.

Леонардо да Винчи выразил идеальное тело в следующей соразмерности:

• Длина ладони соответствуют длине 4 пальцев.
• Ступни = 4 ладоням.
• Локти = 6 ладоням.
• Четырьмя локтями измеряется рост в высоту.
• Вытянутые по длине руки – определение роста.
• Дистанция между корнями волос и нижней частью подбородка 1/10 роста, между макушкой и грудью 1/6, между корнями волос и грудью 1/7, между макушкой и сосками 1/4.
• Плечи с наибольшей шириной 1/8 от высоты, протяжение рук 1/10.
• Дистанция между локтями и кончиками пальцев рук 1/5, между подмышками и локтями 1/8.
• Ступни – 1/7.
• Половые органы расположены посередине тела.
• Дистанция между началом половых органов, коленными чашечками и мысками ног 1/4.
• Дистанция между корнями волос и бровями, носом и нижней частью подбородка 1/3 лица, также, как и длина ушей.

В средневековье эталоном красоты мужской стало грациозное и пластичное телосложение, сменив резко заявленную мужественность и определённую грубость, характерную для героев античности.  То есть, исходя из нынешней терминологии, мужчины тех времён стали метросексуальными.

Современный взгляд

Опираясь на вышесказанное, можно прийти к следующему выводу: какие-либо строго установленные конкретные нормы эталона отсутствуют. Если ориентироваться на зрительную оценку, женщины всегда были достаточно консервативны в этом вопросе и находили привлекательным телосложение, обладающее атлетическими чертами: выраженная мускулатура, широкие плечи, узкие бёдра, высокий рост.

Но не стоит игнорировать факт, вес – не определяющее условие. Ведь даже в случае, когда идеальный вес приобретён, но фигура при этом довольно-таки оплывшая, о совершенстве пропорций и речи не идёт!

Как добиться идеальных параметров?

Стремясь сделать тело идеальным, в первую очередь следует уделить должное внимание правильной пище. Здоровый рацион поможет в борьбе с избыточным весом – благодаря этому тело уже станет привлекательнее.

Но ключевой элемент в создании безупречной фигуры конечно, физическая нагрузка. Правильная тренировка предполагает нагрузку на мышцы плечевого пояса, груди, пресса и ягодиц. Особенно тщательно следует работать над участками, нуждающимися в коррекции. Тренировочную программу должны составлять упражнения, направленные на устранения заметных проблем.

Правильное измерение пропорций

Чтобы получить точные данные от измерения параметров, делайте это в утреннее время после сна. Нагрузки, получаемые организмом днём, могут оказывать на него влияние, искажая результат.

Воспользуйтесь швейным сантиметром (такие есть в любых магазинах фурнитуры для шитья), чтобы сделать замеры.

• Обхват шеи: положение головы прямое, измеряется поперечная линия посередине.
• Обхват груди: измерение происходит в три этапа. 1 – глубоко вдохнув, 2 – сделав полный выдох, 3 – в состоянии покоя. Сантиметр накладывается на мышцы груди на уровень сосков (желательно, чтобы кто-нибудь помог, так как руки должны быть в свободном опущенном положении).
• Обхват плеча: рука согнута в локте, измерение проводится по самому объёмному месту напряжённых бицепса и трицепса.
• Обхват предплечья: по самому объёмному месту брахиорадиалиса.
• Обхват талии: измерение проводится в самой узкой части.
• Обхват бедра: под ягодичной мышцей.
• Обхват голени: измеряется по самому объёмному месту икроножной мышцы.

Таблица пропорций, основанная на росте мужчины

Идеальная мужская фигура: стандарты красоты :: «ЖИВИ!»

© Corbis/Fotosa.ru

Для женщин самым желанным является классический V-образный торс, наиболее часто встречающийся у мужчин фитнес-моделей.  Последний рейтинг лучших мужских тел одного из ведущих мужских журналов возглавляет американский пловец Райан Лохте. Пятикратный олимпийский чемпион помимо плавания ежедневно выполняет воркаут, включающий планки, подъемы ног на весу и упражнения с фитболом и медболом.

© Gettyimages/Fotobank.ru

Второе место занимает канадский актер и модель Тейлор Китч, звезда фильмов «Люди Икс: Начало. Росомаха», «Клуб безбашенных», «Особо опасны». Его главное оружие — интенсивное боксирование короткими сессиями по три минуты с минутой отдыха между ними.

© Walt Disney

Третье место завоевал американский певец в стиле кантри Кенни Чесни, который совершенно зря так редко фотографируется с голым торсом. Поддерживать тело в достойной форме ему помогают ежедневные занятия в тренажерном зале и низкоуглеводная диета с упором на белки.

© kennychesney.com

В других рейтингах идеальной мужской фигуры на разных позициях, но с неизменным постоянством фигурируют Райан Гослинг, Эштон Катчер, Райан Рейнольдс, Бред Питт, Марк Уолберг, Лайам Хемсворт, Дэниел Крейг, Джейсон Стетхем, Мэтью Макконахи, Крис Хемсворт, Орландо Блум, Девид Бэкхем, Джерард Батлер, Ашер, Уилл Смит, Джастин Тимберлейк. Самый тяжеловесный из общепризнанных красавцев — Дуэйн Джонсон.

Мировую славу фигурам этих красавцев обеспечивают рельефные мышцы и форма торса буквой V — широкие плечи и грудь и узкие бедра. Именно этим критериям во все времена соответствовала идеальная мужская фигура. Чтобы уточнить все параметры, я решила ориентироваться на древнегреческий эталон красоты — скульптуру Поликлета «Дорифор» («Копьеносец»). Могучий торс, массивные грудные мышцы и рельефные брюшные — копьеносца создавали как образец эстетики.

Идеальная мужская фигура: древнегреческий стандарт

Если ваш рост — 178 см, то:

— обхват шеи должен составлять 44 см;

— обхват груди — 119 см;

— обхват бицепса — 38 см;

— обхват предплечья — 33 см;

— обхват талии — 93 см;

— обхват запястья — 19 см;

— обхват ягодиц — 108 см;

— обхват бедра в самом широком месте — 60 см;

— обхват голени — 42 см.

Уточнить, используются ли подобные расчеты в большом спорте, я решила у бодибилдера и инструктора «ЖИВИ!» Ильи Мизгирева. «Нет, у нас на соревнованиях все на глаз, — ответил Илья. — Нет никаких цифр и стандартов. Иначе вместо судей были бы просто инструменты для измерения. Судьи определяют, кто более пропорционален или у кого больше мышечная масса, исключительно визуально. Кроме того, критерии успеха отличаются в разных странах и меняются в зависимости от времени. Например, в США сейчас отдают предпочтение спортсменам с сильно накачанными бицепсами».

Ок, стандартов в цифрах у бодибилдеров нет. Но если сравнить их фигуры с древнегреческим красавцем, принципиальной разницы не видно. Модные тенденции вроде более или менее сильно накачанного бицепса заметны только профессионалам.

Так что мужчинам, в отличие от женщин, увиливать некуда: не получится оправдаться тем, что Мэрилин Монро имела вполне себе округлые формы, а Рубенс вообще не любил худеньких дам. Эталон идеальной мужской фигуры известен. Пора на тренировку!

Бодибилдинг: достичь идеальных пропорций для мужского тела

В разные эпохи у разных народов стандраты красоты кардинально отличались, это касается не только женщин, но и мужчин. Идеальное мужское тело хотел бы иметь каждый. Конечно, можно сразу сказать, что в современном мире в мужчинах ценится высокий рост, физическая сила и сухая, хорошо проступающая сквозь максимально небольшой слой подкожного жира мускулатура.

Однако, всё имеет свои пределы, наверняка не сложно представить высокого парня, которого вечно дразнили за его высокий рост, при том, что он был достаточно атлетичным, здесь роль играет общая композиция. Именно правильные пропорции создают красивый силуэт и добавляют некий неповторимый окрас походке человека.

Путь к идеальному телу

Путь к хорошо сложенному телу Новичку

Чтобы вступить на нелёгкую тропу совершенствования своего тела и приведения его в порядок, сначала нужно позаботиться об исходном материале. В данном случае, под исходным материалом подразумевается вес мужчины. Конечно, все таблицы идеального соотношения роста/веса очень условные, но нет никакого смысла пытаться как-то целенаправлено: менять пропорции, имея дряблое, рыхлое тело или полное отсутствие хоть какой-то мышечной массы, как будто это тело подростка. Даже приведённый к идеальным пропорциям в сантиметрах, такое тело будет выглядеть не слишком эстетично.

Человеку, вставшему на путь регулярных тренировок и правильного питания

Если вы решили вопрос лишнего веса или излишней худобы, вашими лучшими друзьями должны стать зеркало и швейный сантиметр. Что касается сантиметра, следует вести регулярный контроль за тем, сколько сантиметров в объёме составляют ключевые звенья вашей фигуры. Измерения нужно производить рано утром, когда вы только проснулись, ваше тело пришло в норму, отдохнуло, а мышцы расслаблены. Единственным исключением могут быть люди, по тем или иным причинам страдающие отёчностью по утрам.

Не нужно затягивать сантиметр до боли, но и висеть он не должен. Также не имеет никакого смысла (помимо получения удовольствия) производить замеры после интенсивной тренировки, если вы ещё не готовите себя к выходу на большие сцены бодибилдинга, где перед выступлением вы сможете забить свои мышцы. Мы будем исходить из того, что все мы обычные люди и 75% нашего времени окружающие видят нас не на пампе.

Зеркало поможет правильно оценить качество набираемых сантиметров, оно же подскажет насколько хорошо при похудении уходящие сантиметры вас преображают. Также, дабы свести к минимуму субъективное оценочное суждение о вашем собственном прогрессе, рекомендуется делать небольшие фотосессии раз в месяц. По-возможности, нужно использовать одни и те же ракурсы, освещение.

Спортсмену со стажем

Следующий шаг уже относится к людям, которые уже достаточно продолжительное время занимаются какой-то физической активностью и работают над своим телом. Данный шаг очень сложен, но не в физическом, а в моральном плане.

Необходимо выделить проблемные, не подтянутые зоны своего тела, отстающие группы мышц и сконцентрироваться на их проработке. Параллельно с этим нужно понять, какие места вашего тела природа сделала сильными и склонными к быстрому развитию и полностью или почти полностью перестать работать над ними.

Сложность заключается в том, что мужчина видит, что природа дала ему мощные мышцы ног, склонные к быстрому росту, и он испытывает прилив хорошего настроения и приятных эмоций, каждый раз, когда их качает. Именно этого удовольствия и нужно себя лишить, чтобы не продолжать увеличивать и так переразвитые участки своего тела, увеличивая диспропорцию.

Современные стандраты красоты

Красивыми сегодня принято считать:

• Мощную V образную спину, которая формирует весь силуэт.
• Явно выделяющиеся трапеции и плечи, как бы контрастирующие с длинной утончённой шеей.
• Развитые, объёмные мышцы груди, соседствующие с сухим, хорошо просматривающимися мышцами живота.
• Пропорционально вверху развитые ноги, не отстающие в объёме, но в то же время и не отвлекающие всё внимание на себя.

Да, пожалуй это идеальная фигура мужчины из кино.

Точные цифры

Для создания того самого V-образного силуэта, считается, что обхват таза и талии должны быть на 10% и 25% меньше обхвата груди соответственно, а шея составлять всего лишь 38% от груди.

Окружность бедра равна 60% от окружности таза. Голень, в свою очередь, составляет лишь 40% от окружности таза и 60% от окружности бедра. Ещё одним признаком хорошего сложения является равенство голени и напряжённого бицепса в объёме.

Конечно, легко и просто произвести вычисления своих идеальных пропорций, но чтобы упростить себе жизнь и не ошибиться, можно воспользоваться таблицей идеальных пропорций, а также разнообразными калькуляторами, которые подскажут ваши идеальные пропорции по разным формулам, отражающим разную точку зрения на мужскую фигуру.

Всё, что понадобится, чтобы воспользоваться этими удобными инструментами, это всего лишь измерение с точностью до сантиметра и килограмма своего роста и веса и деление второго значения на первое. Тем самым вы получите некий коэффициент. Например, при росте 160 и весе 80, данный коэффициент составит 0.5. Но помните: калькулятор — не лучшее решение. Калькулятор идеальных пропорций не всегда точен.

Параметры, которые всех волнуют

Рост

Конечно, обычно этот параметр не особо волнует взрослого сформировавшегося человека, чаще он интересен мальчикам-подросткам. Именно в раннем возрасте дети хотят быть как можно выше, этому есть логическое объяснение. Отдаём мы себе в этом отчёт или нет, но мужчину высокого роста мы считаем более сильным, жизнеспособным и в конфликтной ситуации более опасным. Конечно, не стоит зацикливаться на своём росте, масса успешных мужчин меняли судьбы всего мира, будучи при этом маленького роста, тем более, что после 25 лет скорректировать свой рост не представляется всего возможным.

1. Маленьким считается рост ниже 170 см, речь идёт про Российскую Федерацию, ​в частности, про центральный регион. Конечно, у разных народов средний рост может несколько отличаться.
2. Оптимальным считается рост 178-185 см. Именно этот рост, с одной стороны, уже является достаточно внушительным, а с другой, при таком росте ещё не слишком сложно соблюсти красивые пропорции.
3. Рост выше 190 см считается очень высоким. Конечно, таким парням все завидовали в школьные годы, но если речь идёт о построении красивой пропорциональной фигуры, то именно им придётся больше всего трудиться, чтобы раскрыть потенциал своего роста, а не превратить его в уродующий фактор. Большое количество мышечной массы нужно нарастить.

Талия

Если речь идёт о здоровье, то норма талии у мужчин — до 95 сантиметров. Но если говорить о красоте и эстетике и про бодибилдинг, при росте 170 см и отсутствии колоссальных мышечных объёмов, иметь талию в 90 сантиметров будет крайне нежелательно. Существует железное правило: чем уже ваша талия, тем лучше вы будете смотреться.

Поэтому нужно с осторожностью относиться не только к перееданию, но и к колоссальным физическим нагрузкам и излишне фанатичной прокачке преса с отягощением. Даже при широком тазе, но при этом широкой груди, фигура в форме песочных часов хорошо смотрится не только у женщины, но и у мужчины. В народе именуемые «холодильниками», даже достаточно сильные и мощные мужчины с ровной талией, равной в объёме груди, не производят особого впечатления с эстетической точки зрения. Пропорции тела в бодибилдинге не отличаются от общечеловеческих.

Возрастные особенности

Перечисленные выше пропорции, приводятся для фигуры мужчины 25-30 лет, это означает, что мальчику-подростку (до 20 лет) стоит принимать во внимание всё, о чём было сказано выше, но не расстраиваться, если из-за нормальных подростковых диспропорций у него не получается достичь желаемого.

Мужчины с различными пропорциями тела

основные параметры, идеальная женская фигура и как ее добиться

Идеальные параметры нашего тела зависят не только от количества мускул, их рельефности, стройности и роста. Ключевым фактором являются пропорции тела. В данной статье мы расскажем вам о современных стандартах красоты, идеальных мужских и женских фигурах, их классических пропорциях, а также дадим несколько рекомендаций и представим вашему вниманию несколько полезных советов от экспертов.

Современные стандарты красоты: основные параметры

В современном мире существуют свои понятия и идеальные параметры тела. Каждый из нас хоть раз в жизни задумывался о том, а подходят ли его характеристики под эти значения? Ниже мы представим вашему вниманию классические идеальные пропорции тела человека в современном фитнессе и бодибилдинге.

Рост

Данный критерий люди привыкли считать наиболее важным, чем другие, хотя это в корне неверно. Однако в быту сложилось такое мнение, что чем выше человек, тем он сильнее, мужественнее и опаснее в конфликтах.

Стандартные параметры роста для жителей России и стран СНГ:

• люди с ростом ниже 170 см считаются маленькими;
• 175-185см считается средним и оптимальным ростом;
• люди с ростом выше 190 см считаются высокими.

Стоит заметить, что люди разных народов и национальностей имеют различные средние показатели, и вышеприведенные цифры для них не будут считаться нормой. Если вы хотите стать выше, то для этого нужно приложить немало усилий в определенных тренировках по увеличению роста. Также необходимо знать, что данный параметр после 25 лет скорректировать невозможно.

Рост каждого человека индивидуален, исходя из этого, каждый для себя может подсчитать идеальные пропорции роста и веса. Существует способ это проверить – индекс Кетле.

Он актуален для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 60 лет. Чтобы определить свои пропорции тела и узнать их показатель относительно нормы, необходимо решить простое арифметическое уравнение. Но результат может оказаться неправильным, если вы профессиональный спортсмен, беременная женщина или юноша.

Измерьте свой рост, возведите его во вторую степень. После этого массу тела нужно разделить на полученную цифру. Пример: 175 см, 70 кг; 70:(1,75*1,75) =  22,8. Ответ в уравнении будет считаться правильным индексом пропорции тела.

• норма у мужского пола – 19,5-25,5;
• норма у женского пола – 19,5-24,5;
• дефицит массы – до 18,5;
• избыток – 25,5-29,5;
• ожирение первой степени – 30-35;
• второй степени – 35-40;
• третьей степени – 40+.

Талия

Исходя из таблицы идеальных пропорций, приведем оптимальные соотношения талии к росту у мужчин и женщин:

• рост 150-155 см: минимальное – 55 см, максимальное – 60 см;
• 155-160 см: 60, 65;
• 160-170 см: 63, 69;
• 170-180 см: 69, 73.

Для того чтобы определить объем вашей талии, измерьте ее сантиметром в месте, где начинаются ребра.

Ноги

Стандартом длины ног принято считать 50-56% от роста человека, в зависимости от пола. Данный замер вы должны делать стоя, выпрямив спину. Обхваты лодыжек, бедер и голеней должны быть пропорциональны длине всего тела. К примеру, идеальное соотношение этих частей тела при росте 175-180 см – 59,38 и 21 см.

Бедра

Чтобы узнать объем своих бедер, необходимо провести замер их окружности немного выше паха.

Стандартные показатели объема бедер для мужчин и женщин разного роста:

• рост 150-155 см: 83- 90 см;
• 155-160 см: 85-100 см;
• 160-170 см: 85-106 см;
• 170-180 см: 90-110 см.

Грудь

Для того чтобы измерить грудную клетку, необходимо провести замер окружности грудных мышц при опущенных вдоль тела руках .

Средней нормой для мужчин и женщин считаются размеры:

• рост 150-155 см: 73-85 см;
• 155-160 см: 80-88 см;
• 160-170 см: 85-95 см;
• 170-180 см: 89-99 см.

Учитываем возраст

Выше были приведены примеры для мужчин и женщин от 25 до 35 лет. С возрастом идеальные пропорции будут изменяться, так как человек с этого момента уже начнет стареть. Длина туловища, рук, ног со временем будут уменьшаться. Для того чтобы максимально замедлить процесс старения, необходимо систематически заниматься физическими упражнениями.

Если вы недовольны своим ростом, длиной конечностей, то после того, как вы усердно поработаете над собой, эти показатели можно привести близкими к идеалу. Но стоит учитывать тот факт, что после 25 лет это сделать будет уже невозможно, так как процесс роста и развития тела остановится.

Идеальная мужская фигура

Существует множество способов определить, идеальную ли мужскую фигуру ли вы имеете. Ведь наличие крепкого тела, идеальных ног с развитой мускулатурой ни о чем еще не говорит. Рассмотрим основные соотношения, пропорции и индексы идеальной человеческой фигуры.

Соотношение талии и плеч

Идеальное соотношение ширины плеч и талии у мужчин является главным признаком эталонного тела.

Стандартом красоты является соотношение обхвата предплечья к окружности талии, оно должно быть 0,75. Данный показатель является стандартом и считается самым привлекательным для женского пола.

Если ваше соотношение талии и плеч не дотягивает до этого стандарта, не стоит расстраиваться. Ведь в современном бодибилдинге существует множество вариантов тренировок для получения необходимых пропорций. К примеру, если вам нужно уменьшить полученное значение, то нужно придерживаться режимов занятий, которые будут способствовать сжиганию жировых калорий в этих местах. При этом необходимо нарастить плечевые и спинные мышцы.

Стандартные значения обхвата талии у мужчин с различным ростом:

• 165-172 см – 76-80 см;
• 170-183 см – 80-83 см;
• 180-190 см – 83-86 см.

Стандартные значения обхвата плеч:

• 165-172 см – 41-43 см;
• 172-183 см – 43-45 см;
• 180-190 см – 45-47 см.

Соотношение груди и талии

Идеальными пропорциями мужского тела принято считать фигуру, схожую с перевернутым треугольником (V). При таком телосложении выделяется грудная клетка, а талия является узкой.

Определить идеальные параметры мужской фигуры поможет разность между окружностями грудной клетки и талии. Эталоном принято считать значение, равное 25.

По наблюдениям ученых, мужчины с такими показателями имеют довольно крепкое здоровье и меньше болеют.

Стандартные значения обхвата талии у мужчин с различным ростом:

• 165-172 см – 76-80 см;
• 170-183 см – 80-83 см;
• 180-190 см – 83-86 см.

Стандартные значения обхвата груди:

• 165-172 см – 115-118 см;
• 172-183 см – 118-123 см;
• 180-190 см – 123-128 см.

Индекс Адониса

Данный способ расчета идеальных пропорций тела мужчины был разработан древними греками.

В основе индекса Адониса лежат пропорции «золотого сечения». Метод заключается в том, чтобы разделить целое на две части, при котором соотношение большего к меньшему будет равно соотношению целого к большему. Главными значениями для определения «золотого сечения» в человеческой анатомии являются ширина плеч, талия и общий рост. Так, «золотым сечением» (идеальными параметрами человека) будет считаться соотношение талии и плеч 1:1,618.

Классические пропорции тела

Каждый человек имеет различную пропорциональность своего тела.

Взяв средние показатели из таблицы пропорций идеального телосложения, приведем каноны пропорций:

При росте 165-170 см:

• вес – от 65 до 72 кг;
• плечи – от 35 до 37 см;
• шея – от 35 до 37 см;
• грудь – от 105 до 110 см;
• талия – от 75 до 80 см;
• бедро – от 55 до 57 см;
• голень – от 35 до 37 см.

При росте 170-175 см:

• вес – от 72 до 80 кг;
• плечи – от 37 до 40 см;
• шея – от 37 до 40 см;
• грудь – от 110 до 115 см;
• талия – от 80 до 85 см;
• бедро – от  57 до 37 см;
• голень – от 35 до 40 см.

При росте 175-185 см:

• вес – от 81 до 90 кг;
• плечи – от 40 до 45 см;
• шея – от 40 до 45 см;
• грудь – от 115 до 125 см;
• талия – от 85 до 95 см;
• бедро – от 60 до 65 см;
• голень – от 40 до 45 см.

Пропорции согласно да Винчи

Великий ученый Леонардо да Винчи создал свои пропорции идеальной фигуры мужчины и женщины.

Согласно да Винчи, идеальные пропорции мужского тела должны соответствовать следующим параметрам:

• рост – 24 ладони;
• дли ступни – 4 ладони;
• длина локтя – 6 ладоней;
• длина рук и объем плеч – 1.6 от общего роста;
• длина одного уха – 0,33 от длины головы;
• расстояние от подбородка до начала волос на лбу – 0.1 от общего роста;
• расстояние от подбородка до макушки – 0,125 от общего роста;
• расстояние от волос до бровей – 0,33 от общей длины лица;
• расстояние от подмышек до локтевой части – 0,125 от роста.

Стандарты в бодибилдинге

В настоящее время эталоном мужского тела являются профессиональные бодибилдеры. Они приобрели идеальные параметры тела после долгих и упорных тренировок над собой.

Идеальные пропорции в бодибилдинге – это:

• четкие линии трапеции;
• рельефные мышцы;
• конусообразные грудные мышцы;
• четко выраженные мышцы спины;
• стройная шея;
• развитые мускулы нижних конечностей.

Также неотъемлемой частью является крепкое телосложение, которое можно рассчитать по индексу Пинье.

Индекс Пинье = Рост (см) – Вес (кг) – Обхват груди (см).

По результатам определяется тип телосложения:

• меньше 10 – крепкое;
• 10-20 – нормальное;
• 21-25 –среднеем
• 26-35 – слабое;
• больше 36 – очень слабое.

Видео «Какой должна быть идеальная фигура»

Идеальная женская фигура

Каждая девушка хочет быть красивой и прикладывает для этого массу усилий. В мире фитнесса и моды существуют идеальные пропорции женского тела (ног, талии, груди, бедер и т.д.).

Основные типы женского телосложения

Выделяют пять видов телосложения женщины :

Треугольник. Характерными признаками данного тела у женщин являются:

• объемные бедра;
• узкие плечи;
• небольшой объем талии;
• верхняя часть тела длиннее нижней.

V-образный тип:

• объем бедер меньше объема плеч;
• верхняя часть тела короче нижней;
• талия не выражена.

Прямоугольник:

• примерно равная ширина частей тела;
• талия не выражена;
• выступающий живот;
• при небольшом весе сильный мышечный рельеф.

Восьмерка. Классический тип, который востребован в модельном бизнесе (пропорции тела 90/60/90):

• нижняя часть тела пропорциональна верхней;
• узкая талия;
• талия к бедрам имеет соотношение 0,7.

Круг:

• выраженная грудь;
• худые ноги;
• небольшой объем плеч;
• объемная талия

Классические пропорции для женщин

Идеальные пропорции тела для женщин были разработаны Д. А. Конохиным.

Согласно его расчетам, на один сантиметр общей длины тела приходится:

• шея – 0,17-0,21 см;
• плечо – 0,17-0,21 см;
• бедра – 0,31-0,35 см;
• грудная клетка – 0,45-0,5 см;
• таз – 0,55-0,65 см;
• талия – 0,36-0,41 см.

Чтобы понять, насколько ваше тело соответствует идеальным формам, умножьте рост (см) на выше представленные значения из таблицы. После чего измерьте окружности интересующих вас частей тела. Результат покажет, насколько вы близки или далеки от стандарта.

Утонченная талия

Телосложение каждой женщины по-своему индивидуально и уникально. Идеальные параметры женщин существенно отличаются от мужской фигуры.

Ниже приведены стандарты ширины объема талии для девушек разного роста:

• рост 150-155 см – талия 57-58 см;
• 155-160 см – 58-60 см;
• 160-165 см – 60-62 см;
• 165-170 см – 60-64 см;
• 170-175 см – 64-66 см;
• 175-180 см – 66-68 см.

Допустимые нормы отклонений могут достигать пяти сантиметров. Измерения будут точными, если на вашей талии нет лишних жировых отложений.

Соотношение бедер и груди

В мире моды и модельного бизнеса самыми главными параметрами для женщин являются бедра, грудь и талия.

Обхват предплечья должен быть равен объему бедер. В первую очередь это выглядит эстетически красиво. Если ваше телосложение другое, не нужно расстраиваться. В фитнесе существует множество определенных тренировок для того, чтобы подогнать бедра и грудь к идеальному соотношению.

Параметры роста

Не существует понятия идеального роста для женщины. Ведь каждый человек индивидуален сам по себе. Также в разных странах и народах средний рост может отличаться.

Чтобы определить, идеальное ли у вас соотношение роста к другим частям тела, необходимо прибегнуть к методу «золотого сечения» (индексу Адониса), о котором мы писали выше в данной статье. К примеру, ширина плеч должна составлять 1/7 от роста.

Длина ног

Идеальные пропорции ног девушки зависят от того, какая у нее кость – тонкая или широкая. Приведем пример идеальных пропорций ног к телу:

• если у девушки широкая кость, то ноги должны быть примерно на 1,5-4,5 см длиннее, чем половина длины полного роста;
• если средняя кость, то их длина должна быть на 4-7 см больше;
• тонкая – 50% роста + 6,5-10 см.

Как достичь идеальных параметров

Для того чтобы достичь идеальных параметров, следует придерживаться определенного режима тренировок, вести исключительно здоровый образ жизни, систематически измерять обхват груди и обхват бедер.

Именно в этих частях тела больше всего накапливаются жировые отложения.

Регулярные тренировки

Чтобы быстрее добиться необходимого результата, нужно регулярно тренироваться. В интернете существует множество таблиц и методик для мужчин и женщин для улучшения своего тела и поддержания его в тонусе. Приведем основные правила, которых вы должны придерживаться во время занятий спортом:

1. Не перегружайте себя. Излишнее переутомление не даст желаемых результатов, а только навредит вашему телу.
2. Занимайтесь интенсивными тренировками не каждый день. Ежедневные плотные занятия спортом не будут давать своих плодов, так как мышечная масса нарастает во время отдыха.
3. Для увеличения объема грудной клетки самыми простыми способами являются отжимания, подтягивание на турнике.
4. Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, больше занимайтесь бегом и приседаниями по утрам.

Знайте, что регулярные тренировки помогут вам не только набрать мышечную массу или сжечь калории, но и укрепят здоровье, иммунитет, уменьшат риск развития большинства заболеваний.

Правильное питание

Немаловажным критерием для получения идеального тела является правильное питание.

Дадим вам несколько полезных советов:

1. Питайтесь четыре раза в день, но небольшими порциями. Так вы снизите риск отложения жиров и улучшите пищеварение.
2. Не ешьте жирную и жареную пищу.
3. Употребляйте продукты, которые богаты белком. Именно он способствует более быстрому росту мышц после тренировок.
4. Для поддержания талии у женщин, больше ешьте «зеленых» и «красных» продуктов.
5. Следите за нормой калорий в день.
6. Не пейте газировку и постарайтесь употреблять минимальное количество сахара.

Рекомендации специалистов

Чтобы достичь идеальных стандартов мужского или женского тела, приведем несколько рекомендаций специалистов:

1. Не верьте ложным обещаниям. Для того чтобы получить нужный результат, необходимо много тренироваться.
2. Не употребляйте стероиды и т.п. Все препараты данного типа дают временный эффект. После прекращения курса приема у вас может обвиснуть кожа.
3. Определитесь, что именно вы хотите улучшить в своем теле. Так можно быстрее добиться необходимого результата.
4. Помимо тренировок, соблюдайте режим спортивных диет.
5. Запишитесь в спортзал. Занятия с тренером дадут результат намного быстрее, чем вы будете заниматься самостоятельно.
6. Перед любой тренировкой нужно провести разминку. Если этого не сделать, высока вероятность того, что вы можете потянуть одну или несколько групп мышц.

Идеальные пропорции мужского тела

Здравствуйте, мои уважаемые читатели! Моя очередная статья будет просвещенна мужскому телу, а если быть более точным, то мы попробуем разобраться, существуют ли идеальные пропорции мужского тела, и чему они равны.

Содержание (Скрыть)

Мы с Вами люди взрослые и понимаем, что понятие о красоте человеческого тела в большинстве случаев, носит достаточно субъективный характер. Здесь нужно брать во внимание и тот факт, что требования к мужскому и женскому телу кардинально разнятся.

Нужно всерьёз учитывать и временной диапазон, то, что считалось признаком эталона мужского тела в Средние века, навряд ли будет таковым в наше время. Немаловажен и географический аспект, наивно будет полагать, что Африка и Европа сойдутся в этом вопросе на чём-то одном. Цель моей статьи не навязать Вам своё мнение, а постараться всесторонне осветить этот тему.

История вопроса

Первым человеком, всерьёз заинтересовавшимся пропорциями человеческого тела, можно считать знаменитого античного философа и математика Пифагора. Именно этот грек сформулировал правило «золотого сечения», которое в равной степени можно было применить и к человеческому телу.

Если эти правила применить к человеческому телу, то мы получаем следующую идеальную фигуру (по мнению Пифагора):

• Соотношение окружности шеи и запястья должно находиться в пропорции 2-1.
• А вот талия, в свою очередь, должна в два раза быть больше шеи.
• Равная длина стопы и предплечья.
• Ширина плеч должна быть равной ¼ человеческого роста.

Следующим проблемой человеческой фигуры всерьёз заинтересовался Леонардо да Винчи. Знаменитый на весь мир «Витрувианский человек», картина с изображением обнажённого мужчины, являлась очередной попыткой вывести формулу идеального мужского тела. Все мы видели изображение двух мужских тел, запечатлённых в руге и квадрате.

Это творение знаменитого мастера было создано вместе с записками, которые объясняли суть происходящего. За основу была взята работа римского архитектора Витрувия, в которой он выводил свою формулу идеального тела.

В Средние века, на смену ярко выраженному мужскому началу пришло определённое изящество фигуры. Идеальные черты тела того времени предполагали изящество, гибкость. Если сравнивать мужчин того времени с античными героями, бросается в глаза некая женственность, отсутствие, так называемой, брутальности. Если называть это явление современным языком, то подходящим эпитетом буде метросексуальность.

Современные реалии

Первое, что нужно сделать для того чтобы определить собственные идеальные пропорции, это выяснить, какой тип телосложения характерен для Вас. Для этого мы опираемся на основные три пункта: возраст, рост, объём запястья.

Итак, если объём вашего запястья менее 18 сантиметров у Вас тонкокостная фигура, если этот размер находится в диапазоне от 18 до 20 сантиметров – нормальная фигура, более 20 сантиметров – ширококостная фигура.

Исходя из этого, мы приходим к следующему выводу: определённых, жестко фиксированных размеров идеальной фигуры не существует. Главное, на что стоит обратить внимание при создании так называемой идеальной фигуры, это соблюдение необходимых пропорций тела. И вот сейчас мы подходим к самому главному, вот эти магические цифры и составляют в итоге необходимую пропорцию мужского тела, попадающую под определение идеальных пропорций:

1. Объём грудной клетки должен включать в себя 6.5 объёма запястья
2. Объём бёдер должен равняться 85% от объёма груди
3. Объём голени равен 34% объёма груди
4. Талия равна 70% объёма грудной клетки
5. Бицепсы – 36% от объёма грудной клетки
6. Объём бёдер равен 53% от объёма грудной клетки
7. Предплечье – 29% от объёма грудной клетки

Данная формула пропорциональности мужского тела была выведена североамериканским спортсменом и тренером Джоном Маккалумом. По своей сути, это практически то же самое «золотое сечение», правда в несколько усложнённом виде, более подходящем для нашего времени.

Если брать чисто визуальное восприятие мужской фигуры, то здесь человечество на протяжении большого количества времени во многом консервативно. На протяжении многих веков в моде остаются атлетически сложенные мужчины с характерной фигурой: высокий рост в сочетании с широкими плечами и узким тазом неизменно оставлял неизгладимые впечатления у женщин во все времена и во всех странах и континентах.

Также стоит обратить Ваше внимание на то, что вес не является основополагающим фактором. Даже если вы достигните оптимального веса, но при этом Ваша фигура останется рыхлой, то ни о каких идеальных пропорциях не может быть и речи. Старайтесь добиться гармоничного сочетания всех групп мышц, и ваша фигура начнёт радовать не только Вас, но и всех окружающих своим внешним видом.

Как сделать своё тело идеально пропорциональным

Первое, на что стоит обратить внимание при попытке создать идеальное тело, это свой пищевой рацион. Я не буду в этой статье подробно останавливаться на необходимом питательном рационе, основы которого каждый из Вас знает сам. С помощью сбалансированного питания Вы сможете убрать лишние килограммы, что уже сделает Вашу фигуру привлекательней.

Следующий момент должен стать основным на Вашем пути к красивой фигуре. Это занятия физической культурой и спортом. Обратите пристальное внимание на свои проблемные зоны. Составьте для себя комплекс упражнений, направленный на коррекцию видимых недостатков Вашей фигуры. Особое внимание уделите животу, талии, мышцам плечевого пояса и грудной клетки.

Прокачайте ягодичные мышцы. Главное, помните, Вы творец своей собственной фигуры, и именно от Вас зависит, насколько пропорционально будет выглядеть Ваше тело. Идеальные пропорции мужского тела – это не миф, это самая настоящая реальность, вполне доступная для каждого из нас.

На этом я прощаюсь с Вами, мои дорогие читатели. Подписывайтесь на обновления блога, жду Ваших комментариев по поводу этой и других статей, до скорых встреч!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Идеальные пропорции тела мужчины — таблица!

Содержание статьи

Красота мужского тела во многом зависит не только от рельефности и объема мускулатуры. Для достижения идеала гораздо важнее соблюдать пропорциональность всех его частей: объема грудной клетки с тазом и так далее. Пропорциональные значения имеют различия по возрасту и расовой принадлежности человека. Давайте разберемся с тем, что представляют из себя идеальные пропорции тела мужчины. Это будет одинаково полезно как профессиональным спортсменам, так и людям, которые стремятся к совершенству.

Основные черты современных стандартов

Нынешние стандарты имеют непосредственную связь с идеалами античного мира. Это некий симбиоз древнего образа и современного понимания красоты. Вот главные моменты идеальной фигуры у мужчин:

• Стройная, длинная шея.
• Четкие линии трапеции.
• Рельефные мышцы плеч.
• Конусообразная форма грудных мышц.
• Рельефная структура мускул живота.
• Ярко выраженные мышцы спины, широкий спинной профиль.
• Развитая мускулатура нижних конечностей.

В зависимости от возраста, все пропорции тела будут изменяться. Дело в том, что с каждым годом человеческий организм приобретает определенные физиологический изменения. До 25 лет изменяется рост тела и его масса. Начинать нагрузки на мышечную составляющую мужчине стоит не ранее 16 лет. В противном случае, мышцы могут стать закостенелыми. Перенагружать их тоже не стоит. Это может привести к тому, что в дальнейшем они не будут развиваться и менять свой объем.

Как правильно производить измерения

Существуют определенные правила для проведения замеров мужского тела и соответствующие стандарты их пропорций. Давайте рассмотрим таблицу соотношений, которая составлена из учета роста мужчины:

В антропометрии существует такое понятие, как “Золотое сечение.” Оно описывает пропорции мужского тела по специальной формуле. Для вычисления точного значение используется соотношение 1:1,6. Проще говоря, если предплечье выразить как единицу, то длина руки должна быть 1,6. Точно также и с объемами мускулатуры.

Инструкция по проведению замеров

Для того, чтобы результаты замеров пропорций тела были максимально правильными, их следует проводить утром. Дело в том, что организм после сна имеет максимально точные значения. В течение дня он испытывает нагрузку, в результате которых данные могут быть далеки от истины.

Проводить измерения следует обыкновенной лентой с сечениями. Она покажет наиболее правильные результаты. Если такой под руками нет, то можно использовать капроновую нить и обычную линейку или строительную рулетку.

Для того, чтобы отслеживать изменения пропорциональности частей тела, следует завести дневник. Замеры лучше всего производить не чаще одного раза в неделю.

Обращайте внимание на свой рацион питания. В нем должно содержаться как можно больше белков и минимум жиров. Избегать следует и быстрых углеводов. Они очень быстро расщепляются и не приносят никакого результата. Старайтесь употреблять больше овощей и вареного мяса. Это позволит наращивать мышечную массу максимально быстро, а также повысит продуктивность тренировок.

Овсяные хлопья Геркулес — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

Углеводы, г: 

Овсяные хлопья по своей сути есть сплющенное зерно овса, злака, растущего практически повсеместно, а в Великобритании и Ирландии, где лето короткое и дождливое, другие злаки не вызревают, овёс становится просто кормильцем. Всеми любимая фраза «Овсянка, сэр!» имеет не только шутливое значение.

Овсяные хлопья Геркулес могут составить самодостаточный полноценный завтрак, учитывая имеющийся в них состав витаминов и полезных веществ.

Калорийность овсяных хлопьев Геркулес

Калорийность овсяных хлопьев Геркулес составляет 352 ккал на 100 грамм продукта.

Состав овсяных хлопьев Геркулес

Итак, в химическом составе овсяных хлопьев Геркулес присутствуют: холин, витамины В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, фтор, кобальт, фосфор и натрий.

Полезные свойства овсяных хлопьев Геркулес

Всем известно свойство овсяных хлопьев Геркулес обволакивать стенки желудка, поэтому при лечении практически всех заболеваний желудочно-кишечного тракта, особенно в стадии обострения, рекомендовано есть хлопья Геркулес, или даже кисель из Геркулеса (калоризатор). Для кишечника Геркулес является своего рода натуральным ёршиком, удаляя с его стенок ненужные отложения.

Овсяные хлопья Геркулес в кулинарии

Благодаря своим уникальным полезным свойствам и отличным вкусовым качествам, овсяные хлопья Геркулес можно использовать для приготовления всей палитры блюд – от закусок до десертов. Вспомните рецепты наших мам: залить холодной водой Геркулес на ночь, утром потереть в него яблоко, добавить мёд и орехи – вот и полезный салат. Геркулесовая каша была и остаётся любимым завтраком с самых первых дней жизни детей, для взрослых, пожалуйста, гранола или мюсли, в сухом виде или залитые молоком, простоквашей, кефиром или йогуртом. Много видов супов можно загустить Геркулесом: молочные, овощные и мясные. Хлопья Геркулес используют в составе многих гарниров и как оригинальную панировку для котлет и рыбы.

А овсяное печенье? Традиционное, с любыми наполнителями на ваш вкус – шоколад, орехи, изюм, апельсин, было бы желание (calorizator). В Прибалтике и Скандинавских странах делают изумительный десерт: 150 грамм сливочного масла растопить, всыпать 150 грамм сахара, можно коричневого, на медленном огне при помешивании готовить, пока сахар не растворится, затем всыпать стакан с горкой хлопьев Геркулеса и тщательно перемешать, разровнять и выложить на смоченную тарелку. Дать застыть и подавать с печёными яблоками или как отдельный десерт.

Калорийность Геркулес, овсяные хлопья. Химический состав и пищевая ценность.

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Геркулес Овсяные хлопья. Химический состав и пищевая ценность.

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Геркулес-овсяные хлопья. Химический состав и пищевая ценность.

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Овсяные хлопья «геркулес». Химический состав и пищевая ценность.

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Овсяные хлопья геркулес. Химический состав и пищевая ценность.

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Хлопья овсяные «Геркулес». Химический состав и пищевая ценность.

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Программа тренировок: 25 подтягиваний | Tренинги

Одним из самых лучших упражнений для мышц спины и рук, выполнять которые можно даже в домашних условиях – это подтягивания. Расскажем вам про программу тренировок «25 подтягиваний».

Содержание

Для чего нужны подтягивания

Подтягивания чаще всего выполняются на турнике. При выполнении данных упражнений работаю следующие группы мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (в основном бицепсы и предплечья) и спины. Если выполнять подтягивания широким хватом – нагружаются широчайшие мышцы спины; чем уже будет хват, тем больше нагружаются трицепсы. Если при подтягивании вы будете касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы спины будут растягиваться в ширину. А если при подтягивании касаться планки подбородком – мышцы спины растягиваются и в толщину. Подтягивания узким прямым хватом нагружают нижнюю часть широчайших мышц, расположенных в районе талии. 
Представим вам на рисунке основные мышцы, которые задействованы при подтягиваниях:

Программа тренировок – 25 подтягиваний за 6 недель

Итак, преступим к программе тренировок. Эта совершенно несложная тренировка поможет вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо выполнять план, а также иметь в распоряжении хотя бы полчаса времени в неделю. 
Выполнять нужно стандартные подтягивания на перекладине или турнике. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким/узким хватом. Сгибая руки, поднять корпус пока не коснётесь перекладины верхней частью груди. Упражнение нужно делать ровно и спокойно, без рывков.
Перед тем, как перейти к самой программе тренировок необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого нужно пройти «своеобразный тест»:

Сделайте несколько подтягиваний и определите свой уровень. Только не нужно преувеличивать. Будьте честны с собой)
Много людей на начальном этапе имеют от 1 до 3 уровня, это хорошее начало для данной программы.
Итак, приступим к выполнению программы.

Неделя 1

Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок. Теперь можно перейти и ко второй. Принцип тренировок остается тем же. Однако в конце второй недели нужно повторить тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.

Не забудьте про тест на выносливость. Количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить – запомните. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на 3-ей неделе.

Неделя 3

Теперь вы стали еще сильнее и сможете пройти эту программу до конца. Мы в вас верим!
Помните предыдущий тест. Сколько вы смогли сделать подтягиваний:

• если 3-4 смотрите 1 колонку в таблице
• 5-6 смотрите 2 колонку в таблице
• если же больше 6 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Если вы почувствовали трудность – не стоит отчаиваться. Многие люди чувствуют упадок сил именно на этом этапе. Просто стоит повторить программу недели, на которой испытываете трудность, а уже потом переходить к следующему этапу.

Неделя 4

Вот уже и пройдено больше половины. Продолжайте выполнять упражнения в том же духе. Уровень сохраняется таким же, каким и был на прошлом этапе.
В конце 4-й недели повторите уже знакомый вам тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и все будет закончено. Вы же помните результат прошлого теста. Если количество подтягиваний:

• 6-7 – первая колонка
• 8-9 — вторая колонка
• больше 9 – вы мастер. Третья колонка

Хочу обратить ваше внимание что начиная со второго дня количество подходов увеличится, однако уменьшится количество раз за подход, и соответственно интервалы между подходами.

Ну а теперь повторите так «любимый» вами тест на выносливость. Конечно же, эта неделя была очень тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к 6 неделе. Если же вам это не под силу, ничего страшного, просто повторите программу 5 недели.

Неделя 6

Итак, финишная прямая. Осталось всего неделя. Вы молодцы! Прошли такой длинный путь. Сколько вы смогли сделать подтягиваний в предыдущем тесте:

• если 9-11 смотрите 1 колонку в таблице
• 12-14 смотрите 2 колонку в таблице
• если же больше 14 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Все закончилось. Программа выполнена. Вы можете гордиться своей победой.
Однако, как вы помните, программа называется «25 раз» поэтому стоит подтвердить этот результат. Просто выполните подтягивания столько раз, сколько сможете. Если программа пройдена честно и нигде не «схалтурили», это будет не сложно.
После завершения программы дайте себе немного отдыха. Хотя бы один-два дня. Хорошо питайтесь и не выполняйте никакой тяжелой работы. А теперь готовы повторить прошлый результат? Для начала стоит выполнить подтягивания 5 раз подряд. В результате получится заветное – 25. Я точно знаю – у вас все получится!

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

• Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, широким хватом.
• Я изначально 6 раз подтягивался, после программы могу 25 сделать, но получилось не за 6 недель а за 7. подтягиваюсь без рывков. распечатал программу сделал в виде блокнота и отмечал числа чтобы не сачковать вот и все получилось. Сейчас планирую с отягощениями подтягиваться думаю сначала рюкзаком с блинами обойдусь а там посмотрим.
• Занимался по этой системе годик назад. Начинал с честных 3 раз, занимался почти без пропусков, через 5 недель было 8 подтягиваний, через 6 недель стало 25.
• Да, система работает, гарантировано!
  Раньше я подтягивался 10 раз, но после полного курса стал подтягиваться 25.

Видео

Ответ на вопрос — «Как научиться подтягиваться (общие советы)»

Ответ на вопрос — «Какие мышцы работают при подтягивании»

Подтягивание. Техника

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. 

Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. 

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете подтягиваться двадцать пять раз подряд.

Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.

Стандартные подтягивания

Большинство читателей знакомо с подтягиваниями по школьным урокам физкультуры, на которых хват за перекладину был узким (на уровне плеч). В таком упражнении работают в основном мышцы-сгибатели рук и для мышц груди и спины они бесполезны. 
 

Стандартные подтягивания выполняются на перекладине или турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься нужно ровно, без рывков. Затем медленно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на пару секунд и повторите.

Облегченные подтягивания

Если вы не в состоянии подтянуться ни одного раза — не беда. Можно попробовать облегченный вариант: опустить перекладину ниже, чтобы при хвате стоять на полу, а перекладина была около груди. Если перекладину опустить нельзя — можно подставить табурет. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног. 

На самом деле неважно, какие подтягивания вы выберете для начала. Помните, что главной целью программы «Двадцать пять подтягиваний» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двадцать пять подтягиваний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Просто сделайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой. 

Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать. 

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу. 

Большинство людей при начальном тесте получают 1—3 уровень, это замечательное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. Если ваш уровень 6, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже. 

• Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.
• Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу
• 4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
• Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

Неделя 1 

Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

• Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке
• 5-6 раз — во второй колонке
• Больше 6 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 3 подтягиваний, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число подтягиваний, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

• Если у вас получилось 6-7 раз, делайте упражнения по первой колонке
• 8-9? По второй колонке
• Больше 9? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 9 подтягиваний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 9? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

• Если у вас получилось 9-11 раз, делайте упражнения по первой колонке
• 12-14? По второй колонке
• Больше 14? Замечательно. Выполняйте третью колонку

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту . 

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении пяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двадцать пять» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двадцать пять! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Похожее по теме

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

200 пресса — программа тренировок

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

100 отжиманий — программа тренировок

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

• Укрепляют ^{весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.}
• Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
• Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
• Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает ^{трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.}

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

Программы и схемы подтягиваний на турнике с таблицами

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Достоинства

Преимущества данного метода:

• Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
• Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
• Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
• Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

• В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
• Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
• В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
• В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
• В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Как правильно голодать 3 дня: отзывы, результаты, выход

Эффективность голодовки

Как правильно выдержать трехдневное голодание? Важно отметить, что лечение голодом используется с давних времен, предоставляя отменный результат и положительные отзывы. Многим известны однодневные чистки организма, поэтому ощущение жуткого голода будет знакомым.

Трехдневное голодание имеет такую же схему. Простыми словами, нужно отказаться от любой пищи не на один день, а на целых 3. Для некоторых голодание три дня будет настоящим мучением и каторгой. Однако, если воспользоваться советами специалистом, то эффект будет на лицо.

Как правильно голодать? Применяя двухдневное и трёхдневные голодания ради похудения, а не для очищения, желательно отказаться от такой безответственной идеи. Несмотря на то что лечебное голодание в течение нескольких дней поможет скинуть лишние килограммы, то это только жидкость. Что касается целлюлита, жировых отложений – они никуда не денутся.

Важно! Осуществляя выход из трехдневного голодания, человек не может себя контролировать, поэтому начинает много есть. Ушедшие килограммы вернутся с лихвой. Чтобы предотвратить такой печальный результат, нужно осуществить правильный выход из 3-дневного голодания.

Следует учесть, что трехдневное сухое голодание имеет множество противопоказаний, поэтому большинство отдает предпочтение водной схеме.

Как голодать на воде

Чтобы итоги лечебного, оздоровительного голодания имели хорошие результаты, важно все сделать правильно. Некоторые пьют воду не 3, а целых 4 дня, но в этом нет необходимости.
3-дневное голодание на воде обладает следующими свойствами:
• глубокое, качественное очищение организма от токсических и вредных веществ, слизи, избыточной жидкости и шлаков;
• если позволить выйти лишней жидкости, то решится проблема отечности ног и целлюлита;
• сбросить лишний вес;
• желудок уменьшается до крошечных размеров, поэтому исчезнет желание злоупотреблять большими порциями пищи.

Голодания на воде необычайно полезны:
• существенно улучшается, нормализуется функционирование желудочно-кишечного тракта;
• ведется контроль веса;
• повышается уровень выносливости, трудоспособности и энергии;
• кожный покров становится более ухоженным, чистым, здоровым;
• помогает купировать болевые ощущения различной этиологии;
• очищение организма от шлаков, токсинов и паразитов;
• нормализуется процесс регулировки температуры тела;
• улучшается состояние мышц и опорно-двигательного аппарата.

Важно помнить, что третий день является самым важным, так как он предназначен для подготовки к выходу из голодовки. Многих волнует вопрос, на сколько килограммов можно похудеть с помощью воды? Однозначного ответа не существует, ведь важное и основное значение имеет именно индивидуальное строение, особенности организма. Кто-то может похвастаться тремя исчезнувшими килограммами, а у кого-то уйдет только один.

Базовые правила водного голодания

Как ни странно, но момент входа и выхода является намного сложнее, чем само голодание. Для борьбы со стрессовой ситуации, понадобятся идеальные условия для организма. Никому не хочется лежать в голодном обмороке.

Правильная подготовка в голодовке:
1. Ровно за неделю из рациона убирают сладости и жареные продукты, алкогольные напитки, а также калорийную пищу. К сожалению, необходимо на время отказаться от молока, яиц и мяса.
2. Чтобы желудок уменьшил размеры, необходимо потреблять пищу маленькими и сбалансированными порциями. Чем меньше объем этого органа, тем он покладистее и выносливее во время голодания.

3. Обильное питье.
4. Важно убрать с поля зрения любые провокационные продукты: сдобу, торты, любимые блюда.
5. За день до дня икс запрещено есть мясо, если вы пренебрегли первым предложенным правилом. Учтите, такая продукция способствует замедлению пищеварительного процесса. На фоне этого возникает неприятный запах из ротовой полости, тяжесть и даже болевые ощущения в эпигастральной области.
6. Желательно предупредить домочадцев о том, что на протяжении трех дней вы не будете заниматься готовкой. Подготовьте еду заранее либо пусть они сделают это своими силами.
7. Отдыхать. Во время голодания вредно работать, поэтому можно посвятить время себе и любимому хобби.

Было бы неплохо почистить кишечник, но это необязательно.

Негативные последствия трехдневного голодания

Решившись на кардинальный метод, важно подготовиться и к неприятным сюрпризам. Они могут проявляться в течение всех 3 дней и даже спустя это время.

Вред голодания:
• агрессивность, раздражительность и нервная возбудимость;
• головокружение;
• отсутствие настроения;
• депрессивный настрой;
• приступы тошноты и частого урчания в области живота;
• слабость, усталость и сонливость;
• наличие неприятного запаха из ротовой полости;
• налет желтого или серого оттенка на зубной эмали.

Интересно! Как можно заметить, не стоит планировать лечебные голодовки накануне важных мероприятий, соревнований и сессии, свадьбы либо дня рождения. В противном случае вас ожидает испорченное настроение. Этот период идеально подходит для отдыха, чтобы вас никто не мог потревожить.

Оптимальный план действий

Единственное важное условие к процессу очищения необходимо подготовиться психологически, иначе все пройдет не по плану. Для этого нужно освободить мозг от плохих мыслей, почитать книжку, посетить сауну либо салон красоты.
Исключить:
• алкогольные напитки;
• курение;
• вредные продукты питания;
• фильмы ужасов и триллеры;
• кофе и токсины;
• компьютерные игры.

Пошаговый план:

1. Четверг. Отказаться от тяжелой и вредной пищи. На ужин выбрать блюдо с минимальным содержанием жира. Отлично подходят овощи, фрукты и салат. После чего разрешена только вода. О любой пище забыть плоть до воскресенья.
2. Пятница. Желательно, чтобы день был выходным. Запрещается переживать и быть пассивным курильщиком. Если вы работаете, то ни в коем случае не поддавайтесь соблазнам. Разрешена только чистая вода в неограниченном количестве.
3. Суббота. Наблюдается качественная чистка кишечника, желчного пузыря, печени. Можно заняться йогой. Желательно принять не менее литра воды, обладающей слабительным эффектом или поставить клизму.

4. Воскресенье. С утра принять теплый душ, ванну или посетить сауну. Учитывая то, что тело прогреется, с потом будут выходить токсические вещества. С 17.00 разрешено первое блюдо: йогурт, овощи или фрукты. Можно пить соки.
5. Понедельник. Предпочтение отдается легкой пище, запрещен алкоголь и кофе. Нельзя курить.
6. Вторник и среда. Осуществить плавный переход к привычному рациону. После голодания сложно есть так, как прежде, поэтому запрещено переедать. Желательно принимать любую пищу небольшими порциями.

На фоне продолжительной голодовки возникает множество проблем со здоровьем. Чтобы избежать осложнений, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как правильно выйти из голодания

Три полноценных дня является очень длительным периодом, за это время вполне можно забыть о вкусах любимой пищи. Что же можно говорить о человеческом организме. Это особый стресс, поэтому захочется наверстать упущенное. Нельзя вестись на собственные инстинкты, так как они способны брать верх над здравым смыслом.

Преимущества и недостатки голодания

Польза и вред лечебной голодовки вполне очевидны. Именно поэтому стоит подытожить вышесказанное. Все минусы и плюсы балансируют на тонкой грани. В первую очередь нужно понять, можно ли вам прибегать к подобной методике.
Противопоказания:
• период лактации и беременности;
• терапия патологий;
• наличие проблем с сердечно-сосудистой системой;
• диабет;
• хронические недуги в стадии обострения;
• язвенная болезнь желудка и гастрит;
• расстройство кишечника;
• анорексия;
• наличие камней в желчном пузыре.

Если перечисленных проблем нет, можно смело приступать к голоданию, предварительно проконсультировавшись с доктором. Из плюсов можно отметить похудение, оздоровление и омоложение, очищение всего организма, увеличение тонуса и энергии.

Результаты лечебного голодания

Наблюдается оздоровление и очищение всего организма. Гарантия такой голодовки в том, что человек становится моложе на десять лет нынешнего возраста. В глазах появляется неповторимый, озорной блеск молодости и крепкого здоровья. Постепенно исчезает видимая сеточка кровеносных сосудов, которая с возрастом усиленно проявляется по всему телу и в глазах.

Благодаря голоданию нормализуется и существенно улучшается обоняние, его можно сравнить с обонянием, которым обладают парфюмеры. Прекращается ночной храп, устраняются приступы метеоризма и прочие проблемы с работой ЖКТ. Появляется возможность похудеть, очистить организм от шлаков и токсинов.

Если ранее беспокоил вопрос тусклых и ослабленных волос, ломких ногтей, после правильного голодания они приобретут новую силу и красоту. Удваивается функционирование почек, печени. Именно поэтому невозможно переоценить оздоровляющую и омолаживающую функцию голодания. С его помощью можно вернуть изначальный вид и строение систем организма, которые были заложены природой.

Отзывы о трехдневном голодании

Как и любая диета, чистка организма, голодовка имеет свои отзывы. Прежде чем приступить к голоданию, желательно ознакомиться с ними.

1. Екатерина, 27 лет. До сих пор не верится в это чудо. Я смогла сдержать себя не есть в течение целых трех дней. Было сложно, думала сорвусь, но мотивация была сильней. Благодаря правильному подходу, мне удалось похудеть на 5 кг, нормализовался стул, улучшилось настроение. Перестали беспокоить бессонные ночи, теперь я сплю, как младенец. Моя новая цель – пятидневное голодание, надеюсь, все непременно получится.

2. Вера, 23 года. Решили с подругой провести на воде 3 дня. Несмотря на то что было ужасно сложно, хотелось есть, результат порадовал. На третий день исчезли мешки под глазами и темные круги, кожа стала более подтянутой и упругой, ушла отечность лица, которая бывает по утрам. Еще могу похвастаться тем, что я сбросила целых 2 килограмма, это для меня настоящий рекорд.

3. Светлана, 46 лет. Последние несколько лет страдала запором, нарушилось пищеварение. Постоянное чувство дискомфорта, тяжести в животе. Сколько я испробовала диет, все без толку. В журнале наткнулась на статью, что многие знаменитости придерживаются голодания, имея шикарный результат. Недолго думая, я решилась на трехдневную голодовку. Несмотря на то что были порывы перекусить, я отвлекала себя чтением, прогулками. Теперь я чувствую себя здоровой, счастливой женщиной. Все мои проблемы с ЖКТ просто исчезли, я смогла похудеть на 4 кг.

Так же читайте — голодание на воде 40 дней.

Таким образом, голодать или нет – решать только вам. Важно помнить, что подобная методика считается невероятно рискованной и ответственной, поэтому нужно тщательно подготовиться к ней.

Трехдневное голодание на воде: результаты и выход

Отказ от пищи ― экстремальный способ очистки организма от шлаков и токсинов. Чтобы провести его с пользой и избежать осложнений, важно придерживаться строгих рекомендаций. Трехдневное голодание начинается после того, как организм привыкнет к 24-часовому голоданию. Отказ от еды на небольшой промежуток времени помогает сохранить молодость, укрепить здоровье.

Польза голодания

Оно позволит отдохнуть внутренним органам, пищеварительной системе, желудочно-кишечному тракту и даст возможность им очиститься. Проблемы в этой области отступят, произойдет своеобразная перезагрузка системы пищеварения. За три дня отказа от пищи обновляется микрофлора кишечника, нормализуется жизненный тонус.

Такая экстремальная чистка за три дня принесет пользу тем, кто хочет избавиться от храпа, бессонницы, метеоризма. Она влияет и на внешность: волосы и ногти становятся здоровыми, крепкими и красивыми. Кожа выглядит более свежей, упругой, цвет ― естественным, контур лица ― четким и подтянутым.

Голодание на 3 дня положительно сказывается на работе почек и печени. Это обновление всего организма. Оно помогает восстановить способности, данные человеку природой.

Иммунитет и защитные функции организма становятся более крепкими. Человек меньше подвергается инфекционным и вирусным заболеваниям, а хронические могут отступить.

Отказ от пищи помогает сбросить лишние килограммы. Это происходит за счет вывода из организма воды и сжигания жира. Но положительный результат наблюдается только в том случае, если были соблюдены все условия и рекомендации.

Процесс подготовки

Если раньше вы не практиковали этот метод для оздоровления организма, начинать лучше с меньшего периода. Однодневная чистка происходит без употребления воды, это сухое голодание. После двух-трех месяцев еженедельного однодневного отказа от пищи можно переходить к более длительному.

Подготовкой нельзя пренебрегать: это нанесет вред здоровью. Этот период помогает плавно войти в голодание и перенести его без риска для здоровья. В процессе подготовки уже начинается работа над оздоровлением организма.

1. За неделю до голодания исключите из рациона сладости, алкоголь, калорийную и жирную пищу. Молочные продукты, мясо и яйца в меню ограничить. Если по каким-то причинам их не удалось исключить за неделю, то уж за день эти продукты под строгим запретом.
2. Нужно снизить порции, которые съедаются в течение дня. Это необходимо для того, чтобы уменьшить размер желудка, снизить чувство голода.
3. Пить много воды. Голодание в течение 3 дней сопровождается обильным питьем, организм нужно к этому приучить. За сутки необходимо будет выпивать около двух с половиной литров чистой воды.
4. Важно, чтобы экстренная чистка приходилась на дни, когда нет много физической и умственной работы. Легче всего этот период переживается в состоянии отдыха и расслабления, в домашних условиях. Если такой возможности нет, то рассчитайте, чтобы первый день выпал на рабочий, а оставшиеся два были выходными. Позже, когда организм привыкнет к таким процедурам, вы сможете обходиться без еды, не отрываясь от рабочего процесса. В этот период нельзя изматывать организм работой и сильными эмоциями.
5. Позаботьтесь, чтобы в доме не было соблазнительных продуктов. Это могут быть любимые блюда, выпечка, сладости. Заранее уберите их из поля зрения, чтобы не отвлекали от процесса.
6. Предупредите членов семьи, что готовить им теперь придется самим. Если это невозможно, заблаговременно приготовьте достаточное количество пищи.

План действий

Голодание должно происходить в максимально комфортной обстановке, не доставлять психологических неудобств. К нему нужно подготовиться морально: очистить свой разум от негативных мыслей и эмоций, заниматься делами, которые приносят радость и удовольствие. Чтение книг, прослушивание хорошей музыки, расслабляющие косметические процедуры, массаж и другие приятные занятия помогут настроиться на позитивный лад и прожить это время без трудностей.

Процесс подготовки, непосредственного отказа от пищи и завершения займет шесть дней. Нужно избегать конфликтов, споров и ситуаций, которые выбивают из равновесия, требуют много сил и энергии. Посвятите себя тем же приятным и расслабляющим занятиям, если есть хобби ― уделите время ему.

• Первый день. Начинается вход в процесс голодания. Он должен быть плавным и комфортным. Ужин в этот день предполагается легким, с минимальным содержанием жира и обязательно без мяса. Отдайте предпочтение овощам, фруктам и зелени. Порция ― небольшая, после приема пищи не должно остаться тяжести в желудке. После него есть запрещено, можно только пить.
• Второй день. Начинается непосредственно голодание. Никакой еды, только чистая вода. Под запретом и чай: в нем содержится кофеин. Нужно избегать стрессов, психологически и физически тяжелых ситуаций.
• Третий день. Происходит максимальное очищение кишечника, желчного пузыря, печени и других органов. Нужно расслабиться, можно заняться йогой. За сутки необходимо выпить не меньше литра воды. Но не заставляйте себя: если не хочется, то можно обойтись без жидкости.
• Четвертый день. Полезно принять теплый душ или ванну. Благодаря тому, что тело нагреется, из него выйдет больше токсинов. До 17:00 нельзя есть. После пяти вечера можно понемногу вводить в рацион легкую пищу: нежирный йогурт, небольшое количество овощей или фруктов. Можно воду заменить натуральным слабоконцентрированным соком.
• Пятый день. Пища должна быть легкой, нежирной, чтобы утолить голод, но не вызвать чувство тяжести. Количество съедаемой за один раз еды минимально.
• Шестой день. Постепенно нужно переходить к привычному рациону. Важно избегать переедания, есть чаще, чем обычно, но маленькими порциями. Этот и следующий день ― плавный переход к привычному режиму питания.

Комфортный выход из голодания

После такого длительного периода отказа от пищи появляется острое желание съесть все и сразу. Важно контролировать себя и сдерживаться. Так можно надолго сохранить полученный положительный эффект.

В первые дни после очищения разрешены овощи, фрукты, салаты, натуральные йогурты и соки. Не рекомендуется мясо, яйца и молоко. Основное правило — не переедать. Аппетит будет очень сильным, и сознание найдет массу оправданий. Важно сохранять здравый смысл и помнить, что отказ от еды нужен для здоровья.

Салат из свежих моркови и капусты поможет завершить процесс выведения шлаков из организма. Его можно употреблять начиная со второго дня после голодания. Комфортно выйти из него помогут и кисломолочные продукты.

Выход из успешного трехдневного голодания и полный переход к привычной пище осуществляется за шесть дней. Только после этого можно снова начинать есть мясо.

Действие на организм

Отказ от пищи, даже на короткий срок, ― это стресс для организма. Нужно быть готовым к неприятным симптомам: тошноте, урчанию в животе, головокружению.

На второй и третий день ухудшается настроение, появляется раздражительность и агрессия, нарушается сон. Эти симптомы ― норма. Важно выдержать их и пережить этот период. Вес снижается на 1-2 килограмма. Это тоже нормальное явление, которого не стоит пугаться.

Если депрессия и уныние не проходят, со стрессом невозможно справиться, голодовку нужно прекращать. Весь этот период прислушивайтесь к своим ощущениям, будьте внимательны к организму и доверяйте сигналам, которые он посылает.

Чтобы комфортно пережить эти дни, нужно как можно больше находиться на свежем воздухе, гулять, отдыхать. Отвлекайтесь на приятные дела. Несмотря на возможную апатию, нежелание двигаться и что-либо делать, старайтесь преодолеть внутреннее сопротивление.

Противопоказания для голодания

Этот радикальный метод очищения подходит не всем. Объективно оцените силы и возможности своего организма. Необходимо понимать, зачем вам это нужно и насколько подходит. Не стоит использовать голодание как средство похудения. Если целью является только это, выберите другой способ. После такого испытания для организма неизбежно повысится аппетит. Неправильный выход, срыв, вызванный непреодолимой тягой к еде, не только вернет изначальный вес, но и увеличит его.

Голодание запрещено женщинам в период беременности и лактации. Большинство серьезных болезней являются противопоказанием к этому методу чистки. При почечной недостаточности, гепатите, циррозе печени, сердечных заболеваниях голодание строго запрещено.

Подход к процессу должен быть осознанным. Придется максимально контролировать себя и свое тело. Небрежный вход и выход из голодания чреват осложнениями и неприятными последствиями, но эффект от правильно проведенного очищения будет впечатляющим.

Что произойдет с Вашим телом, если практиковать голодание 3, 7, 21 и 40 дней? :: Инфониак

Смотреть видео, Если лень читать

Сегодня очень популярно так называемое водное лечебное голодание, суть которого заключается в полном отказе от пищи и употреблении исключительно жидкости (воды).

Отношение к голоданию достаточно противоречивое. Многие врачи склоняются к мнению о том, что голод – серьезный стресс для организма, который может крайне негативно отразиться не только на физическом, но и на психическом состоянии человека.

Приверженцы лечебного голодания, напротив, утверждают, что это эффективный способ очистить и омолодить организм, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, увеличить тонус мышц.

Что ж, рассмотрим, к каким внешним и внутренним изменениям приведет голодание на протяжении 3, 7, 21 и 40 дней.

Голодание 3 дня

 

Трехдневное голодание считается наиболее мягким и безопасным вариантом очищения организма от шлаков и токсинов.

В первый день голодания не стоит ожидать существенных изменений в организме. Конечно, голод Вы ощущать будете, но запаса питательных веществ и энергии вполне хватит на то, чтобы не только преодолеть желание хоть что-нибудь съесть, но и на выполнение ежедневных задач.

Чтобы унять чувство голода и чувствовать себя хорошо, в первый день голодания рекомендуется выпивать ежечасно по 250 мл воды.

Во второй день голодания, который лучше начать со стакана воды и утренней прогулки, бодрости у Вас, несомненно, поубавится, а чувство голода будет явственно давать о себе знать. Кроме того, может появиться сильная жажда. Воды Вы можете выпивать до 2,5 л в сутки.

Третий день голодания ознаменуется появлением тошноты, слабости, неприятного привкуса во рту, налета на языке белого цвета (у людей с проблемным здоровьем налет может быть желтым, серым и даже коричневым). Несколько унять перечисленные признаки поможет вода.

По утверждению тех, кто выдержал такой трехдневный голодный марафон (а сделать это под силу далеко не каждому), с их телом произошли следующие изменения:

• Организм очистился от токсинов, шлаков и слизи.
• Вышла лишняя жидкость, благодаря чему прошла отечность ног, рук и лица.
• Удалось сбросить от 1 до 3 кг лишнего веса.
• Нормализовалась работа желудочно-кишечного тракта.
• Значительно уменьшились болевые ощущения (особенно в суставах).
• Улучшилось состояние опорно-двигательного аппарата.

Будем объективными и озвучим негативные последствия трехдневного голодания, из-за которых многие отказываются от этой идеи, опасаясь за состояние своего здоровья.

• Тахикардия (повышение пульса до 120 – 140 ударов в минуту) и брадикардия (понижение пульса ниже 60 ударов в минуту).
• Тошнота и головокружение.
• Дневная сонливость.
• Быстрая утомляемость.
• Раздражительность и агрессивность.
• Головная боль.

Подобные проявления могут появиться как в первый, так и на третий день голодания.

Голодание 7 дней

 

Приверженцы водного голодания говорят о том, что острое и мучительное чувство голода человек испытывает на 2 либо 3 день такой строжайшей диеты.

Четвертый день голодания приносит с собой легкость и заряд бодрости, обострение органов чувств и активизацию умственных процессов. Но многие говорят о том, что в этот период их не оставляет чувство усталости и тошнота.

Пятый день голодания приносит облегчение, поскольку проходят тошнота и головные боли, которые могли возникнуть на фоне голода. Но это не значит, что можно отказаться от воды или снизить объем ее потребления.

Шестой день голодания можно назвать своеобразным кризисом, характеризующимся появлением слабости (особенно в вечернее время) и налетом белого цвета на языке, от которого следует избавляться. Интересно то, что у некоторых чувство голода вновь обостряется (хотя преодолевается легче, чем в первые три дня голодания), тогда как у других вообще пропадает желание принимать пищу.

Седьмой день голодания начинается с ощущения бодрости и эмоционального подъема, однако ближе к вечеру накатывает волна слабости, и может подняться температура до высоких отметок. Совет: обильное питье!

На состоянии тела недельный отказ от пищи сказывается следующим образом:

• Уменьшился в размерах желудок, из-за чего пропало желание употреблять пищу большими порциями.
• Кожа стала более гладкой, уменьшилось количество угревых высыпаний на лице.
• Потеря веса составляет порядка 500 г в сутки.

Вместе с тем:

• Увеличивается количество налета на языке.
• Появляется неприятный запах ацетона из ротовой полости.
• Моча и пот приобретают резкий запах.
• Обостряются имеющиеся заболевания.

Семидневное водное голодание помогает перестроить и подготовить организм к более длительному отказу от пищи. Дело в том, что именно к концу седьмого дня голодания организм переходит на внутреннее (или энергетическое) питание.

Голодание 21 день

 

Трехнедельное водное голодание – процесс сложный и требующий не только силы воли, а и грамотного подхода.

Если Вы решили голодать более 7 – 10 дней, следует, как минимум, проконсультироваться с врачом и пройти ряд обследований, который помогут принять решение о том, готов ли Ваш организм к такому серьезному стрессу.

Далее поговорим о том, к чему необходимо быть готовым, если Вы все-таки приняли решение голодать 21 день.

Восьмой день голодания, как и седьмой, начинается достаточно бодро и энергично. Но, к сожалению, на весь день энергии редко хватает, поэтому к вечеру Вы начнете испытывать сильную усталость. Совет: больше отдыхайте и раньше ложитесь спать.

С девятого по четырнадцатый день голодание протекает на фоне отсутствия ощущения голода, в теле ощущается легкость. При этом часто наблюдается обострение обоняния. Однако иногда может резко ухудшаться настроение, а отвращение к пище может сменяться сильными приступами голода.

Пятнадцатый и шестнадцатый дни голодания – период очищения кожного покрова, который приобретает более ровную поверхность и здоровый вид. Налет на языке и резкий запах изо рта все еще присутствуют (налет обязательно нужно убирать, а для борьбы с запахом из ротовой полости использовать специальные ополаскиватели на основе трав).

На семнадцатый день голодания неприятный запах изо рта исчезает, как и налет на языке. Однако общее самочувствие к вечеру может заметно ухудшиться: появляются слабость и головокружение, повышается температура тела.

Восемнадцатый и девятнадцатый дни голодания могут стать началом второго криза, который может продлиться одни сутки, а может растянуться на три дня. В это время голодающий может испытывать слабость, тошноту и дискомфорт в пищеварительном тракте. Отметим, что этот криз переносится легче, чем первый.

В последние два дня голодания настроение заметно улучшается, хотя организм ослаблен. К тому же при длительном голодании к этому времени замедляется речь, движения и реакции голодающего. Голод человек не испытывает.

Польза трехнедельного голодания:

• Глубокое очищение организма.
• Регенерация кожных покровов: повышение упругости и эластичности кожи, разглаживание мелких морщин.
• Нормализация работы желудка и кишечника.
• Избавление от лишнего веса.
• Активизирование умственной активности.

Однако следует помнить о том, что организм каждого человека индивидуален, поэтому может отреагировать на столь продолжительное отсутствие пищи приведенными ниже признаками, при появлении которых необходимо в срочном порядке обратиться к врачу, который поможет правильно вывести из голодания.

• Сильное головокружение, сопровождаемое тошнотой и рвотой.
• Резкое понижение или повышение давления.
• Мелькание мошек перед глазами.
• Галлюцинации.
• Депрессия.
• Потеря более 40 – 45% массы тела.
• Появление болевого синдрома.
• Обострение имеющихся хронических заболеваний.

Среди менее опасных, но от этого не менее неприятных симптомов голодания хотелось бы выделить следующие:

• нарушение сна;
• постоянные мысли о еде на фоне голода;
• слабость;
• раздражительность и перепады настроения;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• синяки под глазами.

Во время длительного голодания могут появиться гнойные выделения из носа и мокрый кашель, но люди с опытом голодания советуют не обращать особого внимания на эти симптомы, свидетельствующие об очищении организма.

Вообще считается, что в первые три дня происходит чистка почек, к седьмому дню голодания на воде очищается желудочно-кишечный тракт, к 12 дню – лимфатическая система и кровеносные сосуды. Если же Вы хотите очистить костную систему, то отказаться от пищи придется на 21 день. Нервная система будет приведена в норму по истечении 36 дней голодания. И лишь к 40 дню тело будет очищено в полном объеме.

Голодание для похудения

 

Некоторые прибегают к такому экстремальному способу похудения, как голодание, чтобы быстро избавиться от лишнего веса.

Бесспорно, голодая, можно сбросить от 1 до 20 и более килограммов (в зависимости от длительности отказа от пищи и индивидуальных особенностей организма). Однако следует учитывать безопасность такой диеты и то, что удержать вес после нее крайне сложно. Почему? Сейчас объясним.

Во-первых, треть потерянной массы тела при водном голодании составляют мышцы, а не жировые отложения, как многие ошибочно полагают. Для поддержания работоспособности организму необходимы белки, которые поступают с пищей. Во время голодания организм ищет альтернативные пути получения белка, при этом легче всего и быстрее получить его из мышц, а не из жира, который откладывается про запас.

Во-вторых, истощение мышц, а также соединительной ткани приводит к разрушению мышечного корсета, вследствие чего появляется целлюлит.

В-третьих, после голодания наш организм, «помня» о пережитом стрессе, начинает активно запасаться жирами на тот случай, если его вновь лишат питательных веществ. В итоге сброшенные килограммы возвращаются очень быстро, а часто и в удвоенном количестве.

Какую бы цель Вы не преследовали, приняв решение голодать, помните о том, что когда речь заходит о здоровье, следует придерживаться простой и непреложной истины: «Не навреди!».

Посетите врача, сдайте все необходимые анализы и просто прислушивайтесь к своему организму, который обязательно даст знать, если что-то пойдет не так. Ваша задача – своевременно отреагировать на эти сигналы и прекратить истязать свой организм!

3 дня голодания на воде результат. Голодать два дня в неделю? На самом деле это неплохая диета

Если основная цель вашей голодовки – не акт протеста, а оригинальный вариант для похудения, то мы попытаемся отговорить вас от этой безрассудной идеи. Хоть вы и сбросите парочку килограмм, это будет исключительно лишняя жидкость, а вот ненавистный жирок и целлюлит никуда не уйдут. Да и будем с вами откровенны – все вернется с лихвой в последующие дни выхода из голодовки, поэтому такой способ похудения совсем уж никудышный.

Тогда почему все так упорно переходят на воду? Рациональное зерно в этом методе все же есть:

• Организм очистится от токсинов и шлаков;
• Выйдет лишняя жидкость, из-за которой у нас отекают ноги, а бугорки целлюлита кажутся величиной с каньон;
• В конце программы вы имеете все шансы влезть в платье или джинсы, что долгое время трещали на вас по швам;
• За это время желудок уменьшиться до крохотных размеров, поэтому у вас отпадет необходимость поглощать огромные порции с целью насытить его.

Когда спорт и диеты не помогают похудеть, то можно попробовать такой способ избавления от лишнего веса, как голодание на воде. Не бойтесь, вы не умрете от голода, даже если не будете ничего есть в течение достаточно длительного времени. Человек может прожить без пищи примерно месяц, а вот без воды — всего лишь несколько дней.

Классическое лечебное голодание всегда подразумевает обильный питьевой режим и этим отличается от экстремального сухого голодания. В этой статье представлена полезная информация для людей, которые хотят поголодать во имя обретения стройной фигуры. Что происходит в организме человека во время голода, как проводить голодание на воде, отзывы об этом методе — читайте все прямо сейчас.

Как сильно можно похудеть во время голодания на воде?

Не нужно думать, что отказавшись от пищи на день или два, можно кардинально расправиться с лишним жиром. Непродолжительный голод поможет избавиться всего от пары-тройки килограммов (примерно по одному кг в день). При этом основную долю потерянного веса будет занимать лишняя жидкость, которая всегда в изобилии присутствует в организме полных людей.

Более длительная голодовка (в течение 7-10 дней или даже нескольких недель) позволяет похудеть гораздо эффективнее. Вес будет уходить быстрее в течение первых дней, потом организм сумеет приспособиться к новым условиям и будет расходовать жировые запасы экономнее. Нельзя указать точную цифру, характеризующую, как сильно вы сможете похудеть во время голода, тут многое будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей и длительности голодовки.

Сколько пить воды во время голодания?

Как говорилось ранее, голодание на воде для похудения требует соблюдения особого питьевого режима. Сколько же нужно пить воды во время такой диеты? Авторитетные источники рекомендуют придерживаться нормы в 1,5-2 литра в день. Такое количество воды позволяет организму справиться с интоксикацией и поддерживать самочувствие на должном уровне.

В то же время не нужно пить воду через силу. Необходимо прислушиваться к своему организму и его потребностям.

Можно ли во время голодания пить еще что-то, кроме воды?

Нет! Можно пить только воду, чистую, желательно родниковую. Никаких чаев, соков, травяных настоев и т.д., какими бы полезными они ни были! Любые другие жидкости, кроме воды, будут мешать очистительным процессам, проходящим в теле во время голодания. Летом в жаркую погоду можно обходиться простой холодной водичкой. А вот в холодное время года лучше, если она будет теплой или даже слегка горячей. Дело в том, что во время голода, длящегося более 2-3 дней, тело начинает зябнуть, и поступление холодной жидкости в организм может усилить озноб.

Однодневное голодание

Однодневные голодания на воде практически не опасны для здоровья, и поэтому их можно практиковать хоть каждую неделю. Выберите день, который вам особенно подходит, к примеру, среду или пятницу, и регулярно в это время давайте своему телу отдохнуть от приема пищи.

Это разгружает пищеварительную систему и дает ей возможность обновиться. Сможете ли вы похудеть при помощи таких кратковременных постов? Это будет зависеть целиком от вас. Если после голодного дня вы будете с жадностью набрасываться на еду и не соблюдать умеренности, то вряд ли сможете таким образом ощутимо похудеть.

Что происходит в организме во время голодания

Организм человека — это очень умная и совершенная система. Когда в него в течение длительного времени не поступает пища, запускается в действие множество сложных процессов, направленных на очищение и оздоровление. Вам интересно рассмотреть подробнее голодание на воде?

Уже на второй-третий день голода качественно изменяется секреция желудочно-кишечного тракта. Выделение желудочного сока прекращается, в желудок изнутри наполняют белки и ненасыщенные жирные кислоты, которые активизируют нейрогормон холецистокинин, подавляющий чувство голода.

Со второго дня изо рта начинает исходить достаточно сильный запах ацетона, что свидетельствует о начале стадии нарастающего кетоацидоза, длящейся от 6-ти до 8-ти суток. В данный период человека может беспокоить сильная слабость, головная боль, нарушения сна, иногда тошнота и даже рвота. В э

результаты, сколько можно сбросить веса

Женщина всегда должна быть не только хорошо одета, но еще и иметь красивую фигуру. Но, к сожалению, не у каждой это получается. А что делать, если нужно срочно сбросить вес. В этом случае можно воспользоваться программой «трехдневное голодание». Голодание три дня позволяет быстро не только привести внешний вид в порядок, но еще и очистить организм.

Что нужно знать перед началом трехдневного голодания

История голодания уходит своими корнями глубоко в древность и только теперь «голодание 3 дня» стало программой, которой может воспользоваться каждый желающий. Даже в христианской религии есть такая «программа». Так, если посмотреть на Пасхальный пост, то можно увидеть, что верующий человек не только освобождает душу от греховных мыслей, но и тело освобождает от того, что накопилось в нем за долгое время. Если голодать 3 дня, что будет? Этот вопрос волнует каждого. Стоит отметить, что организм освобождается от шлаков, токсичных веществ. В случае, если время от времени не проводить лечебных дней, то организм становится как «сливная яма», поэтому он начинает стареть с большей силой. Используя голодание на воде 3 дня, можно избавиться даже от хронических заболеваний. Во время сухой голодовки весь организм очищается от вредных веществ.

Правила подготовки к голоданию

Что происходит, если объявить голодовку на воде 3 дня

Основным противопоказанием голодания является беременность и заболевания, при которых запрещено, чтобы пища не поступала в организм (например, сахарный диабет). Кроме того, что можно заметно похудеть:

• водный курс позволяет справиться с заболеваниями суставов. Часто соли мочевой кислоты собираются в суставах и для того, чтобы освободить суставы от нее, необходимо проводить периодическое очищение организма. Легкие формы заболевания проходят после того, как провести голодание в течение максимум 10 дней;
• голод помогает избавиться от такого заболевания, как панкреатит, за счет того, что клетки желудка начинают восстанавливаться. Максимальное время удержания для восстановления работы желудочно-кишечного тракта составляет 28 дней. При данном лечении происходит исчезновение спаек, опухолей;
• правильный вход и выход из 3 дневного голодания позволяет организму омолодиться. Даже такие показатели, как носители информации ДНК и РНК восстанавливаются и с большей силой вырабатывают правильный белок;
• человек становится более защищенным от воздействия внешних факторов. Именно голодание оберегает человека от воздействия радиоактивной среды;
• правильный вход и выход из трехдневного голодания на воде позволяет человеческому организму набраться большего количества сил, запастись энергией.

Если соблюдать все правила, то можно добиться значительных результатов похудения.

Как правильно голодать 3 дня

Польза и вред от голодания на 3 дня

Как правильно пользоваться программой? Этот вопрос волнует тех, кто решил привести себя в порядок за короткий срок. Начав длительное голодание, первые 3-4 дня человеку очень хочется есть, но это больше психологический момент. Чтобы не думать о еде, стоит выбирать начальный период на то время, когда полная занятость и не хватает времени даже на то, чтобы перекусить.

Обратите внимание! Если кишечник полностью забит и требуется его очищение, то в этом случае чувство голода может преследовать на протяжении всей процедуры применения программы.

Примерный план, составленный заранее, приведет организм в надлежавший вид за кратчайшие сроки. В первые дни происходит резкая потеря веса. Минимально организм теряет до полутора килограмм в день. Но несмотря на то, что результаты становятся достаточно заметными, человек становится более раздражительным, плохо реагирует на критику. С седьмого дня потеря веса снижается до 500 граммов в день. Если процесс голодания длительный, то на 12 день у человека может появиться сильнейшая усталость. Но это состояние не продолжительное и поэтому думать о том, что процесс нанес большой вред организму, не стоит.

Сколько находиться на диете, как правильно выйти из нее, решать исключительно человеку, который принял решение воспользоваться программой голодания. Весь процесс протекает не одинаково у разных людей. Поэтому, если кто-то добился больших результатов, это не значит, что такой же результат будет и у другого человека. Но одно точно, в этот период происходит излечение язвы, очищаются почки и печень.

Выход из голодания 3 дня должен быть у всех одинаковый. Не нужно накидываться на еду, так как организм привык к тому, что она перестала поступать. Выходить нужно постепенно, добавляя в рацион питания еду, приготовленную на пару, жареную пищу сразу употреблять не нужно.

Обратите внимание! При использовании данного варианта восстановления организма не идет речь о том, что нужно сесть дома, ничего не есть и думать только о том, когда это все закончится. Обязательно нужно уделять большое внимание физической нагрузке. 

Подробное руководство по трехдневному сухому и водному голоданию

Если решено прибегнуть к методике, то лучше всего начать в то время, когда максимальная нагрузка на организм. Есть даже календарь по знакам зодиака, в котором указывается наилучший день для начала процесса. Например, для Козерога и Водолея больше всего подойдет суббота, а четверг – это день Рыб, Стрельцов; вторник – Овен, Скорпион; пятница – Телец и Весы; понедельник – Раки; среда – Близнецы и Девы; воскресенье – Лев. Считается, что если следовать данному календарю, то не только будет проще находиться в данном процессе, но и выходить из него будет гораздо легче для организма.

Каким образом нужно голодать? Все просто, к данному процессу необходимо подготовиться заранее психологически. После того, как человек готов, с утра он встает и ничего не ест и не пьет. Сухой голод выдержать достаточно сложно, поэтому многие прибегают к употреблению жидкости. В качестве жидкости должна быть только вода. Нельзя пить кофе, чай или другие напитки.

Выход должен быть постепенным, необходимо начать его с употребления фруктового сока на завтрак, в обед съесть банан, на полдник опять же сок, а вот вечером можно позволить салатик. Порции должны быть небольшие, да и большое количество съесть за один раз не получится, так как желудок достаточно стянут.

Особенности и результаты трехдневного голодания

Сколько можно сбросить веса от трехдневного голодания

Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Если голодать один день, то можно сбросить не больше 2 килограммов, но если 3, то сброшенный вес увеличивается до 4. Чем больше длится процесс, тем вес теряется меньше.

Результаты трехдневного голодания

Кроме того, что уйдет лишний вес, можно отметить еще такие положительные моменты:

• кожа лица становится чище;
• улучшается общее самочувствие;
• выход шлаков из организма;
• заметный омолаживающий эффект.

Для того чтобы понять, каких результатов можно достичь голоданием на протяжении трех дней, стоит попробовать заняться данным процессом, а после оценить всю пользу.

Практика голодания — 3 дня

Научившись голодать по одному дню и убедившись, что умирать в это время организм явно не собирается и что расписываемые ≪муки голода≫ значительно преувеличены, неплохо перейти к трехдневному голоданию. Впрочем, сначала, для пробы сил, будет достаточно и двух дней.

Не стоит сразу начинать трехдневное голодание, не проведя несколько раз однодневное. Желательно изучить поведение своего тела на голоде, приучить организм быстро переключаться на очищение. Рекомендуется заранее настроиться на определенную дату и последние 3-4 дня не есть животную пищу.

3-х дневное голодание: как подготовиться и как выходить

Одновременно готовить себя психологически, чтобы почувствовать твердую решимость начать и успешно завершить задуманное. Со временем такой настрой будет возникать сам собой, лишь только человек осознает необходимость текущего очищения. Это будет свидетельствовать о весьма возросшем самосознании и освобождении от своего рода психических шор, пищевого рабства, сдерживающего духовное развитие. С привычкой время от времени голодать многие начинают испытывать радость после каждого решения начать голод и обычно с нетерпением ожидают назначенного дня.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Накануне голодания рекомендуется сделать клизму, можно двойную. В дальнейшем клизмы ставят каждый день вплоть до начала выхода. При забитом кишечнике вместо клизмы (или после клизмы) накануне голодания принимают слабительное. Обычно 30-50 г горькой английской соли растворяют в 500 мл воды и пьют через 5-6 и более часов после завтрака или не очень плотного обеда. Больше в этот день уже ничего не едят. Если слабительное не принимают или пьют слабые растительные средства, то накануне можно и поужинать без излишеств. Вечером же ставят клизму и, если надо, пьют на ночь мягкое слабительное, действующее на следующее утро.

Разумеется, при великолепной перистальтике, когда все три дня бывает самостоятельный стул, для чистых, незашлакованных людей клизмы особо не нужны. Но и повредить они не могут, поэтому, если есть сомнение, делать их или нет, лучше сделать. Ведь клизма не только удаляет нечистоты, на голоде происходит также всасывание воды через стенки кишечника с обратным выделением токсичных продуктов.

На второй день голодания утром промывают желудок водой. К этому времени возрастает кислотность содержимого желудка, образуются вредные вещества, и все это желательно удалить. При неприятных ощущениях, отрыжке желудок можно промывать и в любой другой день.

Воду пьют без ограничений, и если нет отеков, то чем больше, тем лучше (за исключением ≪сухого≫ голодания). Вода предпочтительна сырая, отстоянная или очищенная, еще лучше талая. В среднем за день выпивают 1,5-2,5 л. Зимой, когда холодно, воду разогревают. Впрочем, теплая вода лучше идет и летом, если не очень жарко.

Первые 2-3 дня очень сильное очищение идет через почки, поэтому выпивать достаточно воды немаловажно. Но если пить ее совсем не хочется, то насиловать себя не стоит. ≪Чистый≫ человек может доверять своему инстинкту. Иногда, впрочем, в воду добавляют для вкуса несколько капель лимонного сока.

Во время трехдневного голодания можно выполнять почти любую повседневную работу. Желательно только, начиная со второго дня, не заниматься очень тяжелым трудом (не переставлять мебель, не пытаться разгрузить на огороде машину с землей и т. п.), а на третий день даже не носить тяжелых сумок (больше 2-3 кг).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Впрочем, эти ограничения весьма условны. Привыкнув голодать, здоровые люди часто специально дают себе нагрузку побольше, чтобы очищение шло интенсивнее. Однако подход здесь строго индивидуальный. Если голодающий спортсмен может и даже должен продолжать отжиматься от пола, подтягиваться на перекладине, приседать и т. п., то не очень здоровый человек, пройдясь на третий день с тяжелой сумкой, может спровоцировать сильные боли в области желудка.

А вот гулять полезно всем без исключения, и чем больше, тем лучше (следя, естественно, чтобы не было сильной одышки, сердцебиения и т.п.). На свежем воздухе желательно проводить не менее 3-4 часов в день, причем именно в движении, а не сидя на лавочке. Хотя лучше сидеть на лавочке в саду, чем дома. Длительными прогулками можно интенсифицировать очистительные процессы в несколько раз.

Выход из голодания

Соки. Весь первый день проходит на соках. Подходят томатный, яблочный, сливовый соки. Исключаются виноградный, морковный соки, соки цитрусовых и слишком сладкие или кислые соки. Желательно производить выход на каком-либо одном соке, хотя можно и на разных — в первый день один, на второй день — другой или до обеда — один, после обеда — другой.

Общепризнанно, что лучшим является томатный сок. Имеется в виду консервированный томатный сок без соли. Свежевыжатый томатный сок многим после голода «не идет». Подсоленный же вызывает отеки и многие разрушения в организме. При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и непереносимости соков их заменяют слизистым овсяным отваром.

Отличный выход получается и на арбузном соке. Но подмечено, что от фруктовых соков есть хочется больше, чем от овощных.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если соков нет, то можно с вечера горсть кураги залить литром холодной воды. Утром курагу кому-нибудь отдать, компот же пить, как сок, замочив еще одну порцию на послеобеденное время.

Еще один способ, применяемый иногда при отсутствии соков или при больном желудке – отварить картофелину, растолочь ее, добавить кипятка, перемешать и процедить. Получается очень жидкая болтушка, почти как вода. Ее пьют прямо теплой. Имеются и другие методы, но если есть томатный сок (и если он не вызывает неприятных ощущений), то предпочтительнее выходить на нем.

1-й день.

• 1-й прием: утром 50 г сока смешать с 50 г воды.
• 2-й прием: через 30-60 минут 100 г сока смешать с 50 г воды.
• 3-й прием: через час 100 г чистого сока.
• 4-й прием: через час 100 г чистого сока.
• 5-й прием: через час 150 г сока.
• 6-й прием: через час — обед — 200 г сока.

Далее до вечера каждый час-полтора пить по 150-200 г сока, последний прием — 100 г. Сок пьют не спеша, «разжевывая» каждый глоток.

2-й день.

• До обеда каждые час-полтора пить по 100-200 г сока.
• Обед. Сырые тертые овощи или фрукты, кроме оранжевых. (Как утверждают, оранжевые каротиноиды, содержащиеся в этих продуктах, в первые дни после голодания неблагоприятно действуют на печень, причем отрицательные последствия могут проявиться лишь через 2-3 месяца после неудачного выхода). При больном желудке хороню подходит жидкая овсяная каша без соли и масла. Можно пообедать бананами.
• Полдник. Яблоки или другие фрукты, либо тертые овощи, либо соки.
• Ужин. Овощное рагу или овощной суп, или каша, или картофель с небольшим количеством масла (одна чайная ложка) без соли, можно с кусочком хлеба.

3-й и 4-й дни.

Щадящая диета с исключением животной пищи, кондитерских изделий, некоторых оранжевых овощей и фруктов, ограничением жиров и соли.

5-й и 6-й дни.

Преимущественно фруктово-овощная диета (крахмалистая пища два раза в день) с исключением животной пищи и кондитерских изделий.

Эффект

Трехдневным голоданием вылечиваются простуды, бронхиты и многие другие болезни (кроме хронических). Существенно восстанавливаются печень, желудок и кишечник. Организм выводит массу ядов и набирается новых сил. Последними исследованиями установлено, что после 3-дневного голодания на 30 % увеличивается число Т-лимфоцитов.

Периодичность голодания

Очень хорошо каждый месяц голодать по три дня и еще один-два раза по одному дню. Такой режим обеспечивает вывод почти всех вновь поступающих и образующихся шлаков, способствует постепенному более полному очищению организма. Тело понемногу привыкает к чистому состоянию и со временем отказывается принимать все большее и большее число ≪мертвых≫ продуктов.опубликовано econet.ru.

из книги А. Эддар “Трактат о питании”

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Трехдневное голодание на воде в домашних условиях — Vervekin.Ru

Статья о голодании пролежала у меня в черновиках больше полутора лет. Давно хотел поделиться с читателями собственным скромным опытом и, похоже, этот час настал ) Наступивший год стал для меня годом усиленной заботы о своем здоровье. А лечебное голодание по Брэггу – одна из практик, которой я уделял внимание в разные периоды своей жизни.

Например, трехдневное голодание на воде мне приходилось проводить уже неоднократно. Вот и сейчас, дописывая этот, поднятый из глубин блога, пост, я голодаю. Решив вернуть в свой распорядок еженедельное суточное голодание, в прошлом месяце я проделал небольшой эксперимент, в итоге проведя без пищи 8 дней (одно двухсуточное голодание, одно – продолжительностью в 4 дня и два голодания 24-часовых). Так что, ощущения достаточно свежи для того, чтобы писать о личном опыте.

Личный опыт голодания

Прежде всего, следует сказать о том, как я пришел к голоданию. Был в моей жизни период студенчества – без денег, без какой-либо системы питания и, собственно, почти без питания как такового. Возможно, если бы я жил не в чужом (в то время) для меня городе, все было бы иначе. Правильную жизнь вести не получалось. Тогда, как почти каждый студент, я любил крепкие напитки и, как ни странно, читать – значительная часть стипендии эти две статьи расходов «отъедали». В итоге, после 5-ти лет обучения в университете я страдал гастритом и сильнейшей изжогой. Все мясные, рыбные, овощные и фруктовые консервы, а также целый ряд других съедобных и вкусных вещей, перешли в разряд продуктов, употреблять которые без последствий я не мог.

И вот однажды в книжном магазине мне попалась в руки книга «Чудо голодания» (Поль Брэгг). Утверждениями, содержащимися в ней, я неожиданно для себя проникся и, не откладывая в «долгий ящик», все проверил на собственном опыте. Других книг о голодании больше не читал – ни тогда, ни после, решив, что одного Учителя, советы и рекомендации которого работают в полной мере и ожидаемым образом, вполне достаточно.

Первый мой длительный период регулярного голодания продолжался почти два года. Стабильно, один раз в неделю, за редким исключением, на 24-36 часов я лишал себя всякой еды, устраивая для собственной пищеварительной системы разгрузочные дни.

Все свои голодовки проводил на воде – не дистиллированной, а обычной, покупной, в пятилитровых пластиковых бутылях. Особого дискомфорта в эти дни не испытывал. О том, чтобы попробовать поголодать дольше полутора суток, даже не думал.

Затем, в последующие годы, возвращался к 24-часовым голодовкам исключительно при возникновении в организме сбоев, которые необходимо было устранять. Сейчас приходится лишь сожалеть о том, что регулярные голодания много лет назад не стали моей привычкой, которая помогла бы сохранить здоровье и продлить молодость.

Позже, избавившись от своих проблем с ЖКТ, «подсадил» на еженедельные суточные голодания и мать, которая сделала их частью свой жизни на год или около того. Затем она отказалась от этой практики по собственным причинам.

На данный момент на моем счету более полутора сотен односуточных голодовок плюс еще около десятка — от двух до пяти дней, которые можно рассматривать как опыт лечения голоданием. Написать именно о трехдневном голодании решил как о наиболее популярном из голоданий малой длительности. И еще потому, что, только преодолев этот второй промежуточный барьер, можно выходить на более длительные сроки воздержания от пищи: 5, 7, 10 и более дней. Трех дней для многих достаточно, чтобы на долгое время избавиться от привычки жрать и страха голодной смерти ) Не верите? Это легко проверить.

Подготовка к голоданию на воде

Если вести речь о самом простом, однодневном, варианте – то о подготовке, как таковой, говорить не имеет смысла. Один разгрузочный день без еды не требует ни особого геройства, ни особых знаний, ни особой подготовки. В «день голода» приемы пищи в течение суток пропускаем, пьем водичку, когда хочется, и не нажираемся при выходе из голодовки – такой соблазн может возникать поначалу.

Суточное голодание без подготовки можно проводить еженедельно. По мере набора опыта регулярного воздержания от пищи на столь короткий срок организм начнет давать вам подсказки — сколько, когда, как часто, и что кушать. Если практику приостановить или забросить, этот внутренний голос довольно быстро затихает при возврате к обычному, хаотическому и нездоровому питанию.

Что касается воздержаний от пищи в течение трех-пяти суток, то тут подготовка уже нужна. Это процесс индивидуальный, и каждый, возможно не сразу, но выбирает оптимальный для себя вариант. В моем случае необходимо два-три дня перед голоданием:

• питаться только кашами, салатами и отварными овощами;
• воздержаться от любых напитков и жидкостей, кроме воды;
• поддерживать ровный и благожелательный эмоциональный фон;
• не перегружать организм физически.

Правила, на мой взгляд, простые и выполнимые.

Тем, кто пытается поголодать 3 дня впервые, лучше начинать не в холодное время года (т.к. с непривычки организм будет мерзнуть) и в домашних условиях (т.е., в выходные, праздники, отпуск). Брэгг рекомендует проводить голодания продолжительностью более 3-х дней в условиях, приближенных к идеальным – с возможностью отдыхать и двигаться в любое время.

Впрочем, мое первое длительное голодание (двое суток + выход на сутки + еще пять суток) пришлось проводить без изменения режима – ходить, как и раньше, на работу; заниматься физическим трудом; общаться с людьми, которые приносили с собой на обед вкусно пахнущую еду; даже пару раз готовить дома для семьи. Но у меня было безвыходное положение в виде очередной хронической болячки, с которой в течение трех месяцев не могли справиться врачи и выписываемые ими препараты. Мне надоело сливать деньги на дорогие лекарства — фактически в пустоту, и в один прекрасный момент я совсем отчаялся, решив прибегнуть к радикальному методу – лечебному голоданию. Решил – сделал.

Все сказанное можно отнести и к подготовке к такому, достаточно распространенному способу сбросить лишний вес, как голодовка для похудения. Просто не нужно превращать этот процесс в самоотверженное страдание или показное самоистязание. Подготовились – голодаем, без лишних сантиментов и без привлечения внимания окружающих. Вам ведь не нужны чужие отрицательные эмоции?

Длительное лечебное голодание, разумеется, потребует более серьезной подготовки, достаточного опыта и понимания процесса. И это разговор отдельный, выходящий за рамки темы статьи.

Голодание: первый день

Первый день голодания многодневного ничем не отличается от обычного 24-часового воздержания от пищи. За исключением того, что ваш мозг в этот раз будет знать, что через сутки ему не перепадет привычных порций глюкозы.

В течение всего этого дня я пью воду. Мне больше полутора – двух литров воды в день не требуется. Пью, когда накатывает желание поесть, небольшими порциями – по 150-200 мл. Этот простейший прием помогает избавляться от голода на час-другой.

В целом, ощущения терпимые. Мышечной усталости нет. Из малоприятных индивидуальных побочных эффектов:

• некоторая рассеянность (работы, для выполнения которых требуется сосредоточенность, занимают больше времени;
• периодически появляющееся в течение дня желание вздремнуть, но это не постоянная сонливость.

Объясняю подобное постоянным дефицитом сна. Если вам удается полноценно отдыхать, скорее всего, удастся избежать и снижения концентрации внимания в день голодовки.

Перед сном – стакан воды. С засыпанием лично у меня проблем не возникало. Количество сновидений и их яркость увеличивается, как в первую «голодную» ночь, так и в последующие – удавалось вспомнить до десятка не связанных друг с другом (и с едой) сновидений.

• Важно! Первый день – показатель качества входа в многодневное голодание. Если голоданию сопутствуют головные боли или ощущения, сопровождающиеся серьезным дискомфортом, я предпочитаю не продолжать насилие над собственным организмом и попробовать зайти в голодовку днем-двумя позже. При повторном заходе никаких неудобств и неприятных ощущений ни разу замечено не было.

Голодание: день второй

Что происходит во второй день голодания? Каких сюрпризов ожидать от тела и мозга? Насколько проще/сложнее двигаться дальше?

Считаю, что во второй день важно «случайно» не забыть о намерении поголодать еще какое-то время. Да и вообще, начиная со вторых суток необходимо тщательнее следить за собой – тело подчиняется инстинктам, оно может воспользоваться моментом, чтобы тихонько пожрать, пока мозг находится в трансе. А в трансе мозг человека находится довольно часто. Для кого-то это может стать любопытным открытием. Мне не раз приходилось говорить себе «Стоп!», когда я ловил себя на том, что двигаюсь по направлению к кухне или того хуже – уже стою напротив холодильника ) В такие моменты начинаешь понимать, что подразумевал Брэгг, говоря, что человек — раб своего желудка.

На мой взгляд, вторые сутки в трёхдневном голодании — самые сложные в психологическом плане. Мозг, отчаянно жаждущий получить привычную порцию глюкозы, в этот день вполне способен придумать и обосновать благовидный предлог для того, чтобы отказаться от продолжения эксперимента и, возможно, от всех последующих попыток по его проведению. Но это не значит, что мозг в эти дни не получает необходимого питания. Получает, не столь обильное, но достаточное. Однако он все же склонен расценивать создавшуюся ситуацию как угрозу.

При этом голод, по моим ощущениям, намного сильнее не становится. Он вполне терпим и дает знать о себе не постоянно, накатывая лишь периодами. Как и в первые сутки, нейтрализовать его помогает употребление воды.

Периодически также наблюдается ощутимая слабость в ногах и руках, словно от усталости. Важно не поддаваться желанию проваляться большую часть времени на диване, даже если у вас этот день выходной. Желательно продолжать заниматься той же деятельностью, что и в обычные дни, если это не тяжелый физический труд – так легче сохранить тонус и отвлечься от ненужных мыслей, да и день в делах пройдет незаметнее. Если есть возможность, хорошо бы час-два проводить на улице — это относится к каждому из дней эксперимента. При достаточной двигательной активности голодание переносится значительно легче.

Холод, если голодание проводится зимой, чувствуется отчетливее. В летнюю жару, напротив, гораздо комфортнее – меньше потеешь, даже при физических нагрузках. Небольшой озноб в голодные дни в любое время года — это нормально.

Третий день голодания

День, когда чувство голода появляется гораздо реже и становится настолько слабым, что большую часть времени уже и не вспоминаешь о том, что «тело не ело» почти три дня. Трехдневная голодовка на воде начинает внутренне восприниматься как благо. Если два дня до этого вы поддерживали позитивный настрой и проявляли двигательную активность, переход в третьи сутки принесет вам заметное облегчение.

Именно в этот день появляется легкость в теле и мыслях, внутреннее ощущение свободы, независимости от еды. Аппетит пропадает, мыслей о еде больше нет, а вот времени и энергии становится заметно больше.

Но нужно быть морально готовым и к тому, что третий день не станет легче второго. На человеческий организм действует множество переменных факторов (режим и качество питания до входа, текущее состояние здоровья, перенесенные стрессы, погодные условия и т.д. и т.п.), уникальное сочетание которых способно изменить общую картину и испытываемые ощущения. К счастью, не значительно. Так, в одну из первых моих многодневных голодовок, в которую пришлось входить в не вполне здоровом состоянии, долгожданная «легкость бытия» наступила лишь на четвертые сутки.

Кстати, остаться еще на одни сутки после третьего дня голодания значительно легче, чем после первого и второго. При этом существенной разницы между тем, как организм воспринимает четырехдневное голодание и трехдневное, я не замечал.

Правильный выход

Пару слов о том, как правильно завершать трехдневное голодание. Чтобы совершенный вами подвиг не стал напрасным, выход из трехдневного голодания должен быть постепенным, без излишеств.

Поль Брэгг рекомендует придерживаться при выходе питания, в основе которого — свежие и вареные овощи, предлагая на время исключить из рациона мясные и молочные продукты, рыбу, яйца, мучные изделия. После трех-пятидневного голодания облегченного диетического питания на протяжении одного-двух дней вполне достаточно.

По своему опыту могу сказать, что аппетит возвращается не сразу, поэтому для его удовлетворения много пищи не потребуется. В первый день выхода мне хватает овощей (свеклы и моркови), приготовленных на пару в мультиварке и салатов из свежих овощей. Во второй день выхода к салатам добавляю в небольших количествах каши — овсяную, гречневую, пшенную. Далее — питаюсь как обычно.

Голодание три дня: результаты

Итак, что дает трехдневное голодание, каких результатов ожидать и на что ориентироваться?

Разумеется, если это единичный эксперимент, о каких-то серьезных и долговременных изменениях говорить не приходится. Но даже однократному многодневному голоданию сопутствуют эффекты, не заметить которые просто невозможно.

Первое, на что обращаешь внимание – это потеря веса. В моем случае: по килограмму за каждый день голодания и еще несколько дней после. После первого пятидневного голодания эффект потери веса у меня продолжался еще в течение десяти дней с момента выхода. Итого: минус 15 кг (с 98-ми до 83-х). Затем вес так же постепенно вернулся, но уже к более низкой отметке, чем изначально.

Из других сопутствующих эффектов можно назвать следующие: утихают воспалительные процессы (иногда насовсем, но чаще, если речь о хроническом заболевании — лишь на некоторое время), становится чище (здоровее) кожа, становится легче дышать (очищаются пазухи, полностью пропадает насморк), улучшается пищеварение. Но Брэгг категорически не рекомендует рассматривать голодание как лекарство от болезней, и тем более — как панацею, напоминая, что оно лишь дает возможность организму отдохнуть, очиститься и пробудить внутренние силы.

Голодание делает организм более восприимчивым к вкусу и качеству продуктов. Первые дни после выхода получаешь настоящее удовольствие от обычной пищи, вкусовые ощущения словно обновляются. Тело начинает чувствовать энергию, меньше устает днем и лучше спит ночью. Этих простых и, вместе с тем, таких необходимых человеку ощущений достаточно для того, чтобы поверить в саму возможность перемен, и для того, чтобы сделать регулярное голодание частью своего образа жизни. Если не поддаваться выбивающим «из колеи» событиям и эмоциям, случающимся с нами, не сходить с выбранного пути к здоровью, можно получить поистине необыкновенный опыт.

Что дальше?

Если есть желание и возможность, а также условия, набравшись опыта в суточных и трехдневных голоданиях в течение полугода, можно выходить на дистанции длиной 7-10 дней. Тот же Брэгг не раз говорит в своей книге, что более продолжительные голодовки для поддержания и укрепления здоровья человеку не требуются, и могут быть даже вредны.

Личные планы

Что касается возвращения к практике голодания, то личные планы на год достаточно просты: провести без пищи в текущем году минимум 60 дней. Для этого нужно лишь не пропускать еженедельные суточные голодовки на воде и раз в сезон проводить голодание трехдневное. Несмотря на кажущееся внушительным общее количество дней сознательного отказа от пищи, ничего сложного и, тем более, опасного в этом нет. В конце года постараюсь отписаться о результатах и впечатлениях.

Заключение

Консультаций по вопросам сознательного воздержания от пищи не провожу. Сразу отсылаю к первоисточнику. Как уже говорил выше, для меня таковым является книга: Поль Брэгг «Чудо голодания», скачать бесплатно которую в настоящее время не представляет никакой трудности. В ней вы найдете ответы на большинство своих вопросов, касающихся организации голодания и моментов, возникающих в его процессе.

Ну и еще один важный пункт: медицинского образования у меня нет, никого к голодовкам я не призываю, пишу исключительно о собственном опыте. Возможно, кому-то пригодится, кого-то вдохновит. На вопрос, голодать вам или нет, может ответить только ваш лечащий врач, если таковой имеется в наличии. Или — ваш внутренний голос, которому, я надеюсь, вы доверяете.

Предлагаю в комментариях под статьей поделиться своим отношением к голоданию и личным опытом, если таковой имеется.

А в завершение хочу поделиться с вами музыкальным позитивом от Elise Trouw:

 

Расскажите об этой статье в соцсетях:

Программы тренировок для набора массы

Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Какой ваш вес на данный момент?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Понедельник недели 1,3,5
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4/6
Жим лежа в тренажере Смитта	4/6
Разводка гантелей на наклонной скамье	4/6-8
Жим лежа узким хватом	4/6-8
Трицепс на блоке	6/8-10
Французский жим лежа	4/8
Вторник недели 1,3,5
Приседания со штангой	4/6
Жим ногами	4/10
Разгибания ног	4/8-10
Тяга на прямых ногах (румынская тяга)	4/8
Сгибания ног лежа	4/10-12
Подъемы на носки стоя	4/8
Четверг недели 1, 3, 5
Жим штанги сидя	4/6
Тяга штанги к подбородку	4/8
Разведение гантелей в наклоне	4/8-10
Подъем гантелей через стороны	4/8
Шраги со штангой	4/10-12
Подъемы коленей в висе	4/15-20
Пятница недели 1,3,5
Становая тяга	4/6
Тяга штанги в наклоне	4/8
Тяга нижнего блока	4/10
Тяга верхнего блока	4/8
Подъем штанги на бицепс стоя	4/8
Подъем гантелей на бицепс сидя	4/10

Понедельник недели 2, 4, 6
Жим лежа	4/8
Жим гантелей на наклонной	4/10
Сведение рук в тренажере (бабочка)	4/10
Трицепс на блоке	3/12
Отжимания от скамьи	3/10
Разгибания руки в наклоне	3/12
Вторник недели 2, 4, 6
Жим ногами	3/12
Разгибания ног	4/10
Румынская тяга с гантелями	4/10
Сгибания ног лежа	4/10
Подъемы на носки сидя	4/20
Четверг недели 2, 4, 6
Жим Арнольда	4/10
Подъем рук через стороны в блок	3/12
Тяга гантели к подбородку	4/12
Разведение гантелей в наклоне	4/12
Шраги с гантелями	4/12
Скручивания лежа	4/20
Пятница недели 2, 4, 6
Тяга верхнего блока к груди	3/12
Тяга гантелей в наклоне	4/12
Тяга нижнего блока	4/12
Подъем гантелей на бицепс	4/10
Сгибания рук в блоке	3/12
Молоток	3/12

Калькулятор индекса массы тела

Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus.ru

Видео

Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.

Упражнения для набора мышечной массы

Ронни Коулмэн: программа тренировок и питания для набора мышечной массы.

Какую программу использовать для тренировки на массу?

Программа тренировок для набора массы.

Программы тренировок на массу в картинках

Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы[править | править код]

Главные статьи[править | править код]

Лучшие программы тренировок[править | править код]

Предплечья[править | править код]

Икры[править | править код]

Вступительное слово из книги Лучшие силовые тренировки для мужчин.

Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.

Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.

Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.

Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.

Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.

Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.

Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.

Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.

Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.

Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.

Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.

Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов

1. ↑ (Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8)

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Содержание статьи

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы и роста мышц

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Содержание статьи

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Подтягивания

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Тяга штанги в наклоне

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

Программа тренировок на массу. Полный разбор по составлени. програм+ пример тренинировки на 3 дня

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

1. Правильно составленная тренировочная программа
2. И большое количество калорий набора мышечной массы

Программа тренировок на массу

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Кому подойдет программа тренировок на массу?

1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше  питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями. 

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

• Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
• Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
• Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела. 

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться. 

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Одна из лучших тренировочных программ для набора мышечной массы

В интернете можно найти множество программ по набору мышечной массы, однако большинство из них составлены неправильно и не обеспечивают выполнения основных факторов роста мышц. В сегодняшней статье я хочу поделиться с вами своей тренировочной программой, которую я написал на основе все тех научных данных и исследований по вопросу набора мышечной массы, которые изучил за долгое время. Эта программа настолько эффективная и логичная с научной точки зрения, что я могу ее назвать одной из лучших программ по набору мышечной массы, которые мне довелось использовать.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

• Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
• Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения мышц-антагонистов: понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
• 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
• Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
• Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
• Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в суперсеты. Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Далее представим саму программу, о которой идет речь.


Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Подтягивания с весом	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Тяга Т-штанги	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке	3	15	2-3 мин
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели в наклоне	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Жим ногами	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	3 мин
Выпады на степ-платформе	3	8	3 мин
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс	3	6	3 мин
Отжимания на брусьях с весом	3	6	3 мин
«Молот» стоя	3	8	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы в тренажере	3	15	2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке	3	15	2-3 мин
Растяжка рабочих мышц	2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

• Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
• В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
• Обязательно принимайте креатин, это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Питание два раза в день для похудения

Питание два раза в день приемлемо не для всех, его идея расходится с популярными тенденциями в диетологии, однако, несмотря на это, многие современные диеты для похудения основаны именно на двухразовом питании. Некоторые из них предлагают исключить из меню ужин, другие рекомендуют отказаться от завтрака. Авторы этих диет взяли свою идею не с потолка.

Двухразовый прием пищи имеет свое обоснование, у него есть немало приверженцев, в том числе, среди известных личностей. Давайте рассмотрим, можно ли похудеть, если есть 2 раза в день, а также все плюсы и минусы этой системы питания.

Какой режим питания лучше?

Если вспомнить наших далеких предков, то для них более естественными были редкие приемы пищи. Их жизнь проходила в постоянном физическом труде, и пища для них была не удовольствием, как для большинства современных людей, а средством утоления голода. Представить себе человека из прошлого, жующего что-то каждые 2-3 часа, достаточно сложно.

У многих народов основной прием пищи приходился на вечернее время перед отходом ко сну, когда дневные труды были окончены. Считалось, что полный желудок является помехой плодотворной работе, поэтому в течение дня голод утоляли питьем травяных чаев или молока, перекусывали фруктами.

С точки зрения физиологии раньше считалось более правильным принимать пищу только после возникновения чувства голода. В этом случае желудочно-кишечный тракт полностью заканчивает один цикл пищеварения и подготавливается к принятию в переработку новой порции пищи.

Рекомендации современных диетологов игнорируют сигналы организма, ведь они предписывают принимать пищу каждые 2-3 часа, еще до появления голодных позывов. Это помогает легче переносить ограничения рациона при похудении. Однако по утверждению некоторых ученых, режим питания 5-6 раз в сутки противоречит физиологии.

Существует мнение, что питание 2 раза в день больше соответствует физиологии пищеварения, ведь оно позволяет почувствовать ощущение голода, а затем удовлетворить его. К тому же оно ближе к тому режиму, который использовали наши предки на протяжении многих веков.

Голод и долголетие

Известный американский пропагандист здорового образа жизни Поль Брэгг значительную часть своей жизни посвятил изучению влияния голода на состояние здоровья и продолжительность жизни человека. Он выдвинул гипотезу, что кратковременное голодание обладает способностью омолаживать организм.

Поль Брэгг регулярно устраивал себе голодные дни и долгие годы придерживался двухразового питания, но не для похудения, а с целью омоложения своего организма. Режим питания американского натуропата состоял только из обеда и ужина. По его мнению, длительные перерывы между приемами пищи (временной промежуток между ужином и обедом составлял не менее 16 часов) мобилизуют силы организма, ответственные за долголетие, в результате чего процесс старения затормаживается.

Гипотезы Поля Брэгга нашли частичное подтверждение в исследованиях, которые проводились уже после его смерти.

Опыты на мышах показали корреляцию скудного питания и продолжительности жизни подопытных грызунов. И хотя на людях подобные исследования не проводились, идея увеличения продолжительности жизни путем кратковременных голоданий многим показалась очень заманчивой.

Множество людей во всем мире, в том числе немало известных личностей, придерживаются двухразового питания именно с целью омоложения. Поможет ли им такой режим питания прожить дольше – неизвестно, но они не считают каждодневное чувство голода слишком высокой платой за призрачную надежду прожить более долгую жизнь.

Голод и похудение

Питание 2 раза в день многие используют также с целью похудения. Благодаря длительному временному промежутку между двумя крайними приемами пищи, похудение при двухразовом питании идет ускоренными темпами.

Если, к примеру, поужинать в 19.00, а затем, пропустив завтрак, пообедать в 12.00, то между приемами пищи пройдет 17 часов. Все это время организм не будет получать топлива извне, поэтому для обеспечения физической и умственной активности ему придется черпать энергию из собственных ресурсов. А значит, в ход пойдут запасы из жирового резерва, и организм начнет терять лишние килограммы.

Однако современные диетологи имеют множество возражений против этого способа похудения. По их мнению, при возникновении чувства голода организм перестраивает обмен веществ в аварийный режим энергосбережения. При этом надпочечниками выделяется гормон стресса кортизол, который блокирует жиросжигание и запускает процессы катаболизма, при которых в качестве источника энергии используются протеины мышечной ткани. В результате жировые запасы ревниво оберегаются, а в топку энергетического обмена бросается мышечная ткань.

Таким образом, по утверждению многих диетологов, при двухразовом питании сгорает не жир, а мышцы, что приводит к потере веса с одновременным увеличением процента жира в организме. Неизвестно, проводились ли исследования, подтверждающие или опровергающие это утверждение, но то, что похудение при питании два раза в день идет быстрыми темпами, было подтверждено неоднократно.

Однако если снижение веса при двухразовом питании действительно происходит не за счет жира, а за счет мышц, то хорошего в этом мало.

Основные правила диеты

Чтобы худеть, питаясь два раза в день, необходимо соблюдать незыблемое правило похудения – энергозатраты организма должны превалировать над энергопотреблением. Это правило действительно для всех диет – и тех, которые рекомендуют питаться часто, но понемногу, и предлагающих есть 2 раза в день. Единственное отличие первого способа от второго в том, что одинаковый по калорийности суточный рацион делится на разное количество порций.

Это значит, что при двухразовом питании для похудения придется есть редко и, к тому же, не так много, как хотелось бы. Если давать волю своему разыгравшемуся за долгий промежуток времени аппетиту и поглощать неконтролируемые объемы пищи, то толку от двухразового питания будет мало.

Для достижения результата необходимо придерживаться заданной калорийности рациона. Обычно для этого бывает достаточно исключить мучное, сладкое, жирное. Необходимо также увеличить физическую активность, особенно до обеда, пока желудок остается пустым.

Важная информация! Время приемов пищи необходимо выбирать таким образом, чтобы временной промежуток между ними составлял не менее 14-15 часов. Именно во время долгого голодного промежутка и происходит интенсивный сброс веса. По этой причине перекусы между ужином и обедом строго возбраняются. Есть желательно точно по выбранному режиму, в одни и те же часы.

В случае появления чувства голода днем, в промежутке между обедом и ужином, можно себе позволить небольшой перекус, но, опять же, не выходя за рамки установленной суточной калорийности. Также в течение дня нужно выпивать большой объем чистой воды – примерно 30 мл/кг веса.

Что обещает диета?

Двухразовое питание для похудения не может похвалиться легкой переносимостью, зато по результатам похудения – это одна из самых эффективных диет. При условии соблюдения основных правил, на ней можно стабильно терять по 1-3 кг в неделю.

Кому противопоказано двухразовое питание?

Важная информация! Питание с долгими перерывами не противопоказано только здоровым людям, не имеющим проблем с желудочно-кишечным трактом.

Всем остальным следует отнестись к двухразовому питанию с большой осторожностью и принимать решение о переходе на него только после консультации с врачом.

Особенно опасно 2 х разовое питание для лиц:

1. Страдающих гастритом, язвой желудка;
2. Больных сахарным диабетом;
3. Страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями;
4. Имеющих гипотонию;
5. Болеющих онкологическими заболеваниями.

Как легче перенести диету?

Двухразовое питание для похудения из-за длительных перерывов между приемами пищи, как правило, сопровождается чувством голода.

Чтобы уменьшить страдания голодного желудка, следует придерживаться следующих правил:

• Ешьте на ужин белковую пищу животного происхождения. Лучше всего помогает купировать чувство голода употребление мяса. Оно переваривается дольше всего, поэтому желудок долго будет оставаться наполненным, и появление чувства голода будет отодвинуто на максимально долгий срок.
• Если голод одолевает, а до обеда еще далеко – пейте чистую негазированную воду. Это позволяет временно обмануть желудок и уменьшить голодные позывы.
• При кратковременных голоданиях чувство голода со временем не исчезает. Это одна из защитных реакций организма, поэтому к ней невозможно привыкнуть. Приготовьтесь, что при питании два раза в день вам придется ежедневно терпеть голодные позывы. Они переносятся значительно легче, если их ассоциировать с избавлением от лишнего веса. Ведь сосание под ложечкой является свидетельством того, что процесс похудения идет, а это не может не радовать. Таким образом можно научиться неприятные ощущения воспринимать, как приятные.

Какова длительность диеты?

Если человек не имеет противопоказаний и нормально переносит двухразовое питание, то соблюдать такой режим можно неограниченное время. Ведь рацион этой диеты не имеет ограничений по разнообразию, и организм получает все необходимые ему вещества. При использовании этой диеты с целью похудения можно ее продолжать вплоть до момента, пока желаемый вес не будет достигнут.

Важная информация! Если вы хотите не просто сбросить вес, а привести в тонус или нарастить мышечную массу, то для достижения этой цели желательно перейти на стиль питания, не имеющий долгих перерывов между приемами пищи. Ведь все ваши достижения в качалке могут быть сведены к нулю процессами катаболизма, запускающимися во время длительных голодных промежутков.

В свете современных воззрений на обменные процессы, происходящие при похудении, двухразовое питание является не самым лучшим выбором для избавления от лишнего веса. Однако в мире есть немалое количество людей, которых этот режим питания полностью устраивает.

Питание три раза в день для похудения

Красивая фигура и нормальный вес – это вполне достижимая цель для людей с лишними килограммами. И для этого не обязательно себя истязать диетами или многочасовыми тренировками в спортивном зале. Можно использовать привычное для всех питание три раза в день, но с определенными оговорками. Среди таковых – ограничения и разрешения, которые следует учесть при составлении программы приема пищи.

Главные правила питания три раза в день

Трехразовое питание может быть диетическим, но без необходимости морить свой организм голодом. Именно такой прием пищи остается широко распространенным в мире, поскольку позволяет насыщать организм ценными и полезными веществами, но не оставляет чувства голода.

Чтобы сделать трехразовое питание для похудения эффективным, следует воспользоваться подсказками:

1. Питаться строго трижды в день. Не стоит делать перекусы, да и сам прием пищи не стоит делать слишком плотным. Переедание еще никому не помогло снизить общий вес.
2. Рекомендовано на всем протяжении диетической программы ставить прием пищи на одно и то же время. Это могут быть такие часы: завтрак – на 8 ч., обед – на 12 ч., ужин – на 18–19 ч.

Указанные временные рамки нестрогие, они могут смещаться в большую или меньшую сторону – все зависит от распорядка дня и графика работы. Но если выбран один раз распорядок для приема пищи, не стоит его нарушать.

• Создать отрицательны энергобаланс – потребление калорий в сутки важно сократить на 400–600. Только в этом случае можно добиться того, чтобы организм черпал энергию со своих запасов. Именно такое условие и лежит в основе процесса похудения.
• Считать потребленные в сутки килокалории. Существуют методики, которые дают возможность определить, сколько нужно употреблять калорий в сутки, чтобы поддерживать вес или снижать его.

В среднем для женщины нормальным считается показатель в 1200–1500 ккал в сутки. Они потребуются для поддержания массы.

Чтобы ее снизить, нужно будет снизить дневной калораж до 800–1200. Некоторые программы для похудения, в том числе и 3-разовое питание, предлагают сократить общий уровень калорий в день до 500. Но этот вариант называют жестким, он подходит не всем, поскольку часто может стать причиной истощения организма.

• Употреблять в большом количестве фрукты и овощи. Именно им отводится более 60% от общего числа продуктов. Без употребления овощей и фруктов организм недополучает микроэлементы и витамины. Эти продукты необходимы и для нормального усвоения жиров.
• Полностью отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь пагубно сказываются на состоянии здоровья. Входящие в алкогольные напитки и табак вещества негативно сказываются на состоянии фигуры.
• Употреблять пищу в одно и то же время каждый день, а последний прием планировать не позднее 3–4 часов до сна.
• Устранение плохого настроение и борьба с депрессией. Важно найти занятие по душе, чтобы вернуть хорошее настроение. Именно стрессовые ситуации часто становятся причиной обжорства и наращивания жировой массы.
• Наладить режим сна. Отдохнувший человек становится бодрым, активным, у него повышается настроение.
• Употреблять пищу медленно и без отвлекающих факторов. К таким относится телевизор, компьютер, даже газета или книга. Такая система питания приводит к тому, что человек даже не помнит о том, что именно он употреблял, а чувство голода возвращается очень быстро.

Не только тот одной пищи зависит процесс похудения, хотя трехразовое питание позволяет снижать вес.

Многое будет зависеть от физической активности. И даже тем людям, которые не хотят или не могут посещать тренировки, можно рекомендовать длительные прогулки на свежем воздухе.

Трехразовое питание для похудения с разрешенными продуктами

3-разовое питание для похудения – это свод правил и советов, которые позволят бороться с лишним весом. Использовать для снижения веса рекомендовано только определенные продукты:

1. Супы, которые приготовлены на овощном бульоне. Использовать для приготовления их можно и мясные, куриные, но с минимальным количеством жира. На столе может быть также блюдо, приготовленное на бульоне из грибов, в который добавлено большое количество зелени;
2. Мясо кролика, индюшки, нежирной птицы. Использовать в рационе разрешается и тощее красное мясо;
3. Морепродукты, в том числе и рыба, но не жирных сортов;
4. Яйца перепелов и курей;
5. Кисломолочные продукты с небольшим количеством жира в составе. Совсем отказываться от жирных продуктов не стоит, поскольку они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, здоровья и красоты. Однако жирность должна быть умеренной;
6. Некрахмалистые овощи, а также фрукты и ягоды. Это продукты, которые несут массу ценных и питательных веществ в организм. В овощах и фруктах много витаминов, аминокислоты, органических кислот, микроминералов и других компонентов;
7. Сухари, хлебцы и хлеб из ржаной и цельнозерновой муки;
8. Масла растительные нерафинированные, использовать можно и несоленое масло животного происхождения, но в очень ограниченном количестве;
9. Орехи, бобовые и цельнозерновые каши, отвары и чаи из разнотравья, морсы и минеральная вода без газа и сахара.

3-х-разовое питание – это программа, предлагающая использовать указанные продукты в пределах указанного дневного калоража. Употреблять их можно в различном виде – сырые, вареные, печеные, пропаренные и на гриле. А вот жаренные продукты ничего хорошее в организм не несут.

Некоторые виды растительных масел при прогревании выделяют опасные и вредные для организма вещества.

Какие продукты при трехразовой системе питания употреблять нельзя?

3-х-разовое питание для похудения полностью или частично исключает из рациона питания группу продуктов, к которым относятся:

• Все жирные продукты, в том числе мясо и рыба соответствующих сортов. Сюда же можно отнести бульоны и молочные продукты;
• Все виды выпечки, сладкой и соленой;
• Овощи и фрукты крахмалистого типа;
• Пшеничный хлеб;
• Все сладкие фрукты. Их употреблять можно, но в очень ограниченном количестве;
• Алкоголь, в том числе и слабый, пиво;
• Сладкие соки и фреши;
• Сладкую воду.

Если и можно побаловать себя некоторыми из указанных продуктов при питании 3 раза в день, то в очень ограниченном количестве. Но от некоторых, жирных, чрезмерно сладки и калорийных, лучше отказаться.

Сбалансированное трехразовое питание

Чтобы не набрать лишних килограммов, можно использовать вышеобозначенные разрешенные и запрещенные продукты питания, которые рекомендовано применять строго в рамках допустимого калоража в день. Для расчета следует использовать соответствующие таблицы, а также рекомендации. Можно взять за основу уже готовое меню для трехразового питания. Оно подготовлено на неделю.

Таблица. Меню трехразового питания для похудения

В предложенной таблице указаны только возможные варианты блюд без уточнения граммов. Их высчитывать следует отдельно с учетом установленной нормы калорий в день. Для расчетов используются специальные таблицы. Предварительно рекомендовано получить рекомендации от лечащего врача.

Трехразовое питание при похудении – это основа для снижения веса. Оно может быть активным и более эффективным, если к предложенной системе питания добавить физические упражнения.

Как питаться дробно, чтобы похудеть

Как питаться дробно, чтобы похудеть

Содержание статьи

Как начать питаться дробно, чтобы похудеть

Почему вам стоит остановить свой выбор на дробном питании? Обязательно ли при похудении дробно питаться? Какие существуют правила дробного или интервального питания? Сколько нужно съедать в каждый прием пищи? На эти и другие вопросы вы получите ответы в этой статье.

Привет, друзья, сегодня поговорим о том, как начать питаться дробно, чтобы похудеть. Именно такой вопрос мне часто задают мои клиенты. Однако, хочу вам сказать, что само по себе дробное питание не будет способствовать похудению. Важно еще соблюдать размер порций, а также калорийность блюд. Это уже становится более сложной задачей, если вы никогда не пробовали составить себе меню или рацион для похудения.

Однако, начать питаться дробно тем не менее стоит по следующим причинам:

• Дробное питание очень комфортное и физиологичное.
• Питаться дробно полезно не только во время похудения – так питаться можно всю жизнь
• Дробное питание – отличное начало для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, но боится

Итак, как правильно дробно питаться, чтобы терять вес?

Правило 1. От 4 до 6 приемов пищи в день

Дробным можно считать питание, которое содержит от 4 до 6 приемов пищи в день. Какое количество выбрать зависит от ваших привычек питания, количества лишнего веса, графика работы и режима дня. Я как диетолог считаю, что для здорового человека, который не имеет большого лишнего веса или степени ожирения, режим дня в котором 4 приема пищи в день оптимальным. 4-х разового питания можно придерживаться всю жизнь и даже, при 4 х разовом питании можно соблюдать интервальное голодание или псевдоголодание, которые очень полезны для омоложения и профилактики старения.

Однако, для людей с нарушенным обменом веществ, с большим лишним весом, с ожирением любой степени этот вариант не подойдет. Все дело в том, что у таких людей часто нарушен гормональный фон. Нехватка даже одного гормона уже делает процесс похудения очень сложным, медленным и мучительным. Например, такой гормон как лептин, снижает аппетит и способствует насыщению. Если его не хватает, то человек ест и не чувствует, что наелся. Он как бы все время голодный. Или насыщение приходит, но ненадолго, через час или 2 уже снова хочется есть. Такие люди про себя говорят, что им все время хочется есть.

Также часто у полных людей повышенный уровень кортизола. Из-за постоянного желания поесть они становятся нервными, раздражительными, все время нервничают, что поесть не удастся. Такие состояния встречаются довольно часто. Я бы сказала, что они есть почти у всех людей, чей вес выше нормы на 10-15 килограммов.

Для них переход на дробное питание будет просто спасением. И в этих случаях, нужно питаться 6 раз в день.

6-разовое питание поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса), постепенно нормализует обмен веществ. Привычка есть по-графику со временем приучит человека не хотеть есть в промежутках, уменьшится желудок.

2 правило. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-3.5 часа

Для большинства придерживаться такого графика питания не очень комфортно в начале. Но это дело привычки и, конечно же, желания заботиться о себе. В первую очередь, Вам нужно для себя решить, что это нужно в первую очередь вам, а во вторую нужно запастись контейнерами для еды. Хорошо, если вы сможете позволить себе термос для супа и сумку-холодильник – еда, которую вы будете брать с собой будет всегда теплая и не испортится.

Без привычки готовить для себя еду заранее и носить с собой у вас не получится приучиться к дробному питанию. Даже, если у вас свободный график работы и вы можете в любое время отлучиться, чтобы поесть в столовой, все равно лучше брать еду с собой по той причине, что домашняя еда, которую вы сделаете для себя сами все равно будет полезнее и менее калорийная. Помните, что такая мера необходима пока вы не снизите вес до оптимального или идеального. Когда ваш обмен веществ придет в норму, а гормональный фон восстановится, тогда можно будет перейти на 4 х разовое питание, и, возможно, брать с собой контейнеры не понадобится.

А пока вы на пути к оздоровлению, приучайтесь к мысли, что вам нужно заботиться о себе больше остальных.

3 Правило. Порции должны быть объемными

Для желающих похудеть объем пищи, съедаемой за один раз должен быть как можно больше.

Некоторые диетологи советуют сделать так, чтобы объем одного приема пищи не превышал 350-400 г. Например 200г. салата, 100 г. картофельного пюре, 100 г. котлеты. Или 300г. борща, 20 г. сметаны, 50 г. черного хлеба, небольшой кусочек яблока.

Однако, по своему опыту я знаю, что это бывает очень непросто. Чувство сытости просто не приходит и мысли о еде становятся навязчивыми, а в итоге приходит “жор” и все усилия сходят на нет. Кроме того, приемы пищи могут быть не одинаковыми по объему. Например, на завтрак вы сможете съесть 500-600 грамм, а на поздний ужин вам хватит всего 150.

Как же сделать так, чтобы объем пищи был достаточным для насыщения, но при этом вы худели? Ответ такой: нужно выбирать низкокалорийную пищу. Допустим, вместо домашнего творога выбрать обезжиренный, не класть в чай сахар или молоко, не поливать маслом кашу и так далее.

Конечно, жирный творог полезнее обезжиренного, но на него можно будет перейти после того, как желудок уже уменьшился – а он будет уменьшаться в любом случае, если вы правильно настроите свое дробное питание. Кроме того, важно, что на более высококалорийную пищу можно будет переходить, когда вы поймете, что ваши пищевые привычки действительно изменились и вы больше не обжора.

Есть и еще такой совет, чтобы быстрее почувствовать сытость. Каждый прием пищи должен содержать белок. Например постная отварная курица, рыба или говядина.

Знайте, что со временем у вас начнет вырабатываться тот самый гормон лептин, который способствует снижению аппетита и вы начнете наедаться гораздо быстрее.

4 Правило. Ешьте сразу как почувствуете голод

Важно! Не ешьте, если чувствуете аппетит. Когда я говорю, что нужно сразу есть при чувстве голода, я имею в виду именно ГОЛОД. О том, как отличить голод от аппетита читайте тут.

Когда вы не едите вовремя, в желудке вырабатывается гормон грелин (Nakazato et al., Nature. 2001; 409(6817): 194–198). Его задача заставить человека идти на поиски еды. Чем дольше в желудке нет пищи, тем больше грелина там синтезируется. В результате, человек, когда находил еду, но и старался съесть побольше, чтобы хватило надолго на случай голодного времени.

Вы и сами знаете, что если долго не есть, то просыпается неконтролируемое чувство голода в результате которого съедаешь намного больше. Что делать? Вывод напрашивается сам собой – не допускать чувства голода.

Если чувство голода появляется слишком часто, т.е. если например, ваш режим дня включает 6 приемов пищи, по 3 часа между каждым из них, но вам хочется есть чаще, например через 2 часа, то пересмотрите состав еды. Как я уже писала выше – в каждый прием пищи съедайте животный белок.

5. Ваш рацион должен состоять из правильной и полезной еды

Я не люблю, что-либо запрещать своим клиентам, поэтому говорю им, что можно есть все, но при условии, что эта еда самая качественная и шикарная. Именно та еда, которая заслуживает того, чтобы оказаться у вас в животе. Ведь гораздо проще вдохновить себя делать что-то вместо того, чтобы запрещать себе.

На этот случай, я приготовила для вас список Шикарных продуктов. Питаясь продуктами из моего списка тебе будет очень просто составить для себя “Идеальный рацион питания”.

Ну что ж, друзья, теперь вы знаете, какие существую основные правила дробного питания. Также вам поможет при составлении меню статья “Ваш идеальный рацион питания” и “ Как рассчитать калорийность блюд”

Теперь я рекомендую вам взять свой дневник и расписать в нем в какие часы вы планируете питаться. График питания может выглядеть так:

• 8:00 Завтрак
• 11:00 Второй завтра
• 14:00 Обед
• 17:00 Перекус
• 20:00 Ужин
• 22:00 Второй ужин

Подстройте этот график под себя. И помните: Завтракать нужно обязательно и на завтрак должно приходиться примерно 30% всей съедаемой пищи за день. Кроме того, завтракать нужно не позднее чем через час после подъема. Ну а второй ужин, наоборот должен быть очень легким и содержать не более 100-150 калорий.

Ознакомьтесь также с моей статьей “Основные правила питания”

Двухразовое питание для похудения: отзывы, меню

По мнению некоторых диетологов, для поддержания тела в хорошей форме без вреда здоровью будет вполне достаточно двухразового питания. Такое утверждение для многих из нас кажется несколько странным, если учесть, что традиционная система правильного питания предусматривает по 5, а то и 6 трапез на день. Тем не менее двухразовое питание для похудения отзывы врачей имеет достаточно неплохие. Ведь, рядом проведенных исследований было доказано, что столь частые приемы пищи вовсе не так обязательны.

В частности американская диабетическая ассоциация провела эксперимент, в ходе которого было выявлено, что 2 разовое питание для похудения намного полезнее, чем любой другой способ приема пищи.

Можно ли кушать 2 раза в день?

По сути ничего сложного: питайтесь 2 раза в день и наслаждайтесь достаточно быстрыми и стабильными результатами в похудении. Но есть здесь и свои «подводные камни». Для того чтобы процесс снижения веса не пошел во вред здоровью и дал долгосрочные результаты, нужно садиться за обеденный стол в определенное время. Кроме того, в ваше меню должны быть включены лишь полезные и натуральные продукты.

Если питаться два раза в день едой из фаст-фуда или сладкими пирожными, конечно же, не стоит ожидать каких-то результатов.

Итак, вопрос интересующий всех двухразовое питание – на сколько похудеть? Сразу стоит отметить, что употреблять что-то в пищу лишь два раза в день — это сравнительно мало, потому ваши порции должны быть большими. Но это не означает, что они должны содержать много калорий — ни в коем случае! Специалисты подчеркивают, что в идеале по калорийности такие порции должны быть равны привычным. А вот сам объем порции должен быть более внушительным. Реализуется такой подход очень просто: выбирайте те продукты и блюда, в составе которых мало калорий. Тогда вы сможете съесть больше, не превысив при этом отведенный лимит общей суточной калорийности.

В упомянутом выше эксперименте участвовали 54 человека. В течение трех месяцев они должны были сначала следовать системе дробного питания (по шесть небольших порций в день), а потом перейти на двухразовое питание, съедая за целый день сытный завтрак и довольно плотный обед. При этом в рамках обеих систем потребления пищи предусматривался одинаковый лимит калорий и идентичное соотношение питательных веществ.

Исследования показало, что и шестиразовое, и двухразовое питание способствуют похудению. Однако те, кто питался лишь по два раза в день, сумели потерять в среднем около 1,23 от своего ИМТ (индекс массы тела), а те, кто питался по шесть раз в день, снизили вес до 0,82 ИМТ. При этом средний индекс массы тела частников до исследования составлял 32,6. Такой показатель говорит об ожирении. Как вы теперь считаете, нужно есть 2 раза в день или все же 5-6?

Специалисты отмечают, что двухразовое питание более эффективно в борьбе с избыточным весом за счет того, что понижается уровень жира в печени, а также повышается чувствительность к инсулину. При соблюдении системы шестиразового питания таких реакций в организме не наблюдается.

Диетологи убеждены, что немаловажное значение при похудении имеет не только частота приемов пищи, но и время трапезы. Таким образом, чтобы наверняка избавиться от лишних килограмм, завтрак должен происходить до 10 часов утра, но не раньше 6.00. Идеальное время для обеда — с 12.00 до 16.00. При этом завтрак пропускать ни в коем случае нельзя, так как это самый важный прием пищи за день. Завтрак заряжает нас энергией на весь день, а также запускает все внутренние процессы в организме. В частности обеспечивается правильный и стабильный обмен веществ, работа органов пищеварения и т. д. Если нет никаких нарушений данных функций, то не будет и происходить излишнего жироотложения.

Впрочем, нельзя отрицать того факта, что многие откровенно критикуют идею двухразового питания. В частности эксперты отмечают, что многие люди хотя бы в силу своего распорядка дня не могут позволить себе есть помногу на завтрак и обед, да еще и при этом отказывать себе в ужине. На такие трапезы нужно немало времени, потому стандартного 15-минутного обеденного перерыва зачастую бывает недостаточно. К тому же, по утрам все мы довольно часто опаздываем на работу, потому приходится быстренько съесть небольшой бутербродик и буквально выбегать из дому. Что уж говорить о том, что после тяжелого рабочего дня не так просто отказать себе в долгожданном полноценном и неспешном ужине.

Впрочем, совершенно любой способ похудения предусматривает какие-то неудобства, так как в любом случае худеющему приходится подстраиваться под новые правила питания, менять свои пищевые привычки, от чего-то отказываться, к чему-то привыкать и т. д.

К примеру, то же шестиразовое питание, которое якобы не предусматривает и вовсе никаких трудностей и запретов, не особо удобно тем, что человеку приходится слишком часто заглядывать в холодильник, а значит, у него будет больше соблазнов. Кроме того, ежедневно придется задумываться о еде как минимум шесть раз в день. Это не особо хорошо с психологической точки зрения, так как еда не должна быть такой важной частью вашей жизни. В идеале человек должен относиться к пище как к банальному топливу, необходимому для его полноценной жизнедеятельности, не более.

В рамках двухразового питания вам не предлагается какая-то четко обозначенная суточная норма калорий, так как в каждом отдельном случае она должна быть сугубо индивидуальной. Для начала рекомендуется просто высчитать свою привычную норму и постепенно ее снижать, чтобы новый «лимит» составлял хотя бы на 500 ккал меньше привычного.

Как уже было отмечено, в рамках данного способа похудения вам не придется вносить какие-то конкретные ограничения в свой рацион — главное, чтобы в день у вас было по две плотных, но не высококалорийных трапезы. Двухразовое питание для похудения – меню должно включать овощи в любом виде: приготовленные на пару, отварные, запеченные в духовке, сырые (в виде свежих салатиков), несладкие фрукты, низкопроцентные молочные и кисломолочные продукты и напитки. Не забывайте также о белковой пище: включайте в меню мясо, рыбу, птицу и морепродукты. Старайтесь выбирать нежирные сорта и избегать жарки в жирах и растительном масле.

описание диеты, примерный рацион, польза и вред, отзывы и результаты

Если очень хочется похудеть, то перед началом этого нелегкого пути лучше изучить главные принципы потери веса без вреда для здоровья. Процесс похудения запускается в том случае, когда создается дефицит калорий: тратится больше, чем поступает. Достигается это за счет:

• увеличения физической активности;
• уменьшения калорийности ежедневного рациона за счет жиров;
• отказа от быстрых углеводов;
• соблюдения диеты.

Старые, проверенные временем диеты вызывают меньше интереса у молодых людей, чем новые. Их хочется проверить на себе, тем более когда не нужно считать калории и питательную ценность. Одной из них является востребованная и новомодная диета, основанная на одноразовом питании.

Принцип питания

Исходя из названия, становится понятно, что пища будет поступать один раз в сутки. В течение 24 часов можно пить различные чаи и кофе, но без сахара. Допускаются компоты из сухофруктов благодаря наличию в них витаминов. Количество воды не ограничено, но не менее 1,5 литра в сутки.

Время приема пищи определяется самим человеком. В основном люди, испытавшие одноразовое питание для похудения, выбирают вечерние часы. Наверное, это связано с тем, что после работы в домашней обстановке можно поесть разнообразную пищу, которая даст ощущение сытости на длительное время. Также можно расслабиться и получить огромное удовольствие от еды, никуда не спеша.

Обоснование однократного приема пищи

Если задуматься, то доля истины в одноразовом питании существует, и довольно-таки интересная. Взять во внимание завтрак. За ночь организм восстанавливается, очищается от различных отходов, клетки насыщаются жизненной силой. После пробуждения у человека энергии, как говорится, через край. Зачем ему еще дополнительная подпитка в виде пищи, на переваривание которой надо затратить полученную за ночь энергию?

Общеизвестный факт, что после еды хочется спать. Сама природа диктует так поступать, ведь все живое после принятия пищи отдыхает. И только человек после обильного обеда идет работать. И замечается, что голова работает хуже, реакции замедляются, руки, ноги не слушаются.

Прав был легендарный полководец Александр Суворов, поучая своих солдат:

Держи ноги в тепле, голову в холоде, а живот в голоде.

Теперь наукой доказано, что голодный желудок и тонкий кишечник начинают вырабатывать гормон под названием грелин, заставляя работать маленькие клеточки серого вещества. Эту взаимосвязь открыли в Йельском университете.

Но нельзя ложиться спать голодным! Поскольку утром можно проснуться с ощущениями дикого голода. И наедаться непосредственно перед сном тоже не нужно. Ведь тогда организм будет работать не на восстановление, а на переваривание пищи.

Идеальным считается ужин за 2-3 часа до сна. За это время основная часть пищи переварится, чувство голода не вызовет беспокойства, и можно будет спокойно заснуть. Утро будет бодрым, тело — отдохнувшим, а настроение — прекрасным.

Следует заметить, что есть исторические данные о питании древних людей в Персии и Израиле. Они ели 1 раз в день. И в приоритете у них были сырые овощи и фрукты, орехи и корнеплоды, мясо очень редко входило в их рацион. Также питались в Древнем Риме и Греции. Толстых людей среди них найти было сложно.

Если придерживаться одноразового питания и на короткий срок уменьшить потребление жиров, стараясь употреблять в пищу сырые овощи и фрукты, то можно очень быстро избавиться от лишних килограммов. Но следует помнить, что чем быстрее уходит лишний вес, тем быстрее он набирается! Эта рекомендация подходит для эффекта плато, когда на весах — одна и та же цифра.

Воздействие однократного приема пищи на человека

Основными причинами в пользу одноразового питания можно назвать:

1. Быстрое снижение веса.
2. Максимальная простота питания: без подсчета калорий и питательной ценности (белки, жиры, углеводы).
3. Минимальные риски срыва, поскольку нет запрещенных продуктов.
4. Экономия времени, поскольку не нужно тратить его на приготовление пищи 3-4 раза в день.
5. Возрастание умственных способностей.
6. Уменьшение сахара в крови.
7. Улучшение сна.
8. У больных сахарным диабетом уменьшается риск развития гипергликемии.
9. Улучшение работы тонкого кишечника.

Отзывы и результаты одноразового питания

Какие мнения людей о данной системе? В качестве яркого примера пользы одноразового питания на организм человека выступает великий художник-карикатурист Борис Ефимов. Он прожил до 108 лет! Был в отличной физической форме, при достижении им 100 лет мог сделать 450 приседаний. Практиковал обливание холодной водой и активные физические занятия. Его день начинался с чашки кофе или кефира. Заканчивался также. А вот основной прием пищи приходился примерно на 16.00, когда он употреблял любые продукты в неограниченном количестве.

Исследовательский институт здоровья до сих пор проводит изучение вопроса употребления пищи один раз в день. В результате исследования были отобраны мужчины, которые придерживались одноразового питания. Отзывы добровольцев оказались восторженными. В теле появилась легкость, усилился жизненный тонус, повысилось настроение. Конечно же, ушел лишний вес.

Разрекламированный пяти- или шестиразовый прием пищи не приводит к подобным результатам. За счет того, что еда поступает малыми порциями, не происходит чувства насыщения как при одноразовом питании для похудения. Как итог – срывы на калорийную еду в неконтролируемых объемах. Также в промежутках при частом употреблении еды не происходит очищения сосудов, органы постоянно находятся в работе, происходит задержка лишней жидкости.

Также следует отметить, что аппетит приходит во время еды. А при многократном употреблении пищи, но в малых количествах аппетит только начинает разыгрываться, а порции уже нет. Это служит еще одной причиной срывов. Но при питании 1 раз в день, но без ограничений в количестве пищи риск сорваться почти равен нулю.

Люди с лишним весом, которые перешли на одноразовое питание для похудения (результаты и отзывы впечатляют), утверждают, что не испытывают никакого дискомфорта, а самочувствие изменилось к лучшему. Обеспокоенность возникает только у родственников и членов семьи. Но это нормально, поскольку общепринятое мнение гласит, что питаться надо не менее трех раз в сутки.

Отзывы об одноразовом питании для похудения также включают в себя тот факт, что большинство людей отмечали улучшение состояния кожи. Уменьшалось количество высыпаний, пропадала шероховатость, цвет становился свежим. Также отмечалось, что белки глаз приобретали белоснежный оттенок, теряя присутствующую желтизну.

Можно найти заметки людей с сахарным диабетом второго типа. Они пишут, что за месяц одноразового рациона питания употребление таблеток, снижающих уровень сахара в крови, почти прекращено.

Таким образом получается, что, согласно многочисленным отзывам, одноразовое питание для похудения способствует не только снижению веса, но и нормализации эмоционального и психического здоровья.

Переход на употребление пищи 1 раз в сутки

Переходить на одноразовое питание нужно постепенно, сокращая временной промежуток между приемами пищи. В эти промежутки лучше пить горячий чай. Жидкость будет заполнять желудок, нейтрализуя чувство голода.

Не нужно сокращать размер порции! Одни источники утверждают, что это может снизить скорость обмен веществ, другие же — что на скорость метаболизма не влияет количество еды. В любом случае есть нужно до чувства удовлетворения, не забывая, что полное ощущение сытости приходит через 15-20 минут.

Для перехода на полезные продукты, которые будут приносить длительное чувство сытости, необходимо завести дневник питания. При постоянном фиксировании продуктов, которые будут съедены, легко будет понять, какие из них нужно убрать из своего рациона для достижения лучших результатов.

На начальном этапе при переходе на одноразовое питание может настигать чувство голода. Однако через несколько дней оно проходит.

Должен быть постепенным выход из диеты. Одноразовое питание нельзя прекращать резко. Количество приемов пищи сначала должно быть двукратным, потом должны быть добавлены небольшие перекусы. Лучше всего ориентироваться на собственные ощущения, стараться не переедать.

Что съесть

В рационе этого питания нет категорически запрещенных продуктов. Также не ограничивается размер порции. Меню одноразового питания очень разнообразно, подбирается исходя из собственных предпочтений.

Выбирая между сладостями, кашами и овощами с мясом, следует помнить, что при употреблении быстрых углеводов:

• чувство голода наступает быстрее;
• происходят скачки сахара в крови;
• идет нагрузка на панкреас – орган, отвечающий за выработку инсулина;
• в организм почти не поступает витаминов и полезных веществ.

Исключение составляют фрукты и мед. Но диетологи настаивают на их употреблении в первой половине дня, до 15.00. Также их употребление будет уместно после тяжелых физических нагрузок для лучшей прокачки крови, которая доставляет питательные вещества к мышцам.

Каши лучше употреблять также в первой половине дня. Это более сложные углеводы, но им тоже необходимо время для расщепления в организме. В противном случае излишки будут отложены в жировую ткань.

Оптимальным будет послеобеденный рацион, состоящий из белка и растительной пищи. Это могут быть любые нежирные виды мяса: говядина, индейка или курятина. Также для разнообразия можно готовить любые субпродукты по собственному вкусу. Чтобы блюда были низкокалорийными, рекомендуется готовить на пару, тушить, запекать в фольге или рукаве, варить мясные продукты. Для ускорения потери лишних килограммов при соблюдении одноразового питания лучше отказаться от жареного с использованием большого количества масла.

Прекрасным ужином может быть рыба, приготовленная по собственному усмотрению. Содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 будут способствовать укреплению сосудов, сердечной мышцы, а также восстановлению нервной системы. Стоит упомянуть, что в рыбе содержатся вещества, препятствующие старению не только кожи, но и органов человека.

Различные приправы для мяса или рыбы добавят вкуса.

В качестве растительного дополнения к мясным блюдам можно приготовить салат из свежих овощей с добавлением минимального количества растительного масла на выбор. Очень вкусными выходят запеченные овощи на гриле или в духовке с добавлением соуса вместо соли. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, способствует нормализации стула, очищает организм от токсинов.

Спорт

При диете на одноразовом питании вес уходит быстро, но, если возникает желание ускорить процесс, можно подключить различные физические нагрузки. Положительно скажется на здоровье и психическом состоянии быстрая ходьба в течение 40 минут. Она рекомендована людям с большим избыточным весом. В этом случае нагрузка на суставы не такая сильная, как при беге.

Если лишнего веса немного, то легкие пробежки трусцой в вечернее время подарят хороший, крепкий сон. Также с собой можно брать скакалку. Она отлично тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует ускоренному жиросжиганию. Занятия на свежем воздухе имеют преимущество в том, что поступление кислорода в организм окисляет жировые отложения.

Алкоголь и питание

В описании большинства диет алкоголь находится под строгим запретом. И совсем не зря. Этиловый спирт в любых проявлениях не несет в себе абсолютно никаких полезных веществ для организма. Но пустых калорий в нем содержится большое количество. Пи этом он разрушает нервную систему.

При одноразовом питании для похудения алкоголь не запрещается, но процесс избавления от лишних килограммов может быть значительно замедлен. Если предстоит так питаться небольшой промежуток времени, то лучше потерпеть. Или отказаться от алкоголя вовсе.

Предосторожности однократного приема пищи

Хоть отзывы и результаты одноразового питания достаточно соблазнительные, придерживаться его могут только полностью здоровые люди. При наличии любых отклонений в здоровье или нарушений эндокринной системы такое питание или запрещается, или корректируется с лечащим врачом.

Какое влияние оказывает поступление пищи один раз в день на женский организм, еще полностью не изучено. Поэтому прекрасному полу рекомендовать одноразовый промежуточный рацион питания нельзя со 100%-й уверенностью, что это не нанесет вреда здоровью. Ведь гормональный фон мужчины и женщины очень разный, и требуется разное потребление питательных веществ. К примеру, женский организм нуждается в еде, содержащей повышенное количество железа. Но если правильно составить меню, то можно попробовать, опираясь на собственные ощущения.

Также для женского организма чрезвычайно вредно радикальное ограничение жиров.

В первое время могут возникать:

• повышенная утомляемость;
• раздражительность;
• слабость;
• сонливость после еды, что считается нормальным.

Необходимо быть готовым к тому, что может возникнуть неконтролируемое поглощение пищи при одноразовом питании. Его еще называют «компульсивное переедание». При возникновении чувства сытости человек не может остановиться от процесса поглощения пищи. Но не нужно беспокоиться. При соблюдении этого режима питания после привыкания переедание прекращается.

Вред одноразового питания

При поступлении пищи в организм один раз в сутки создается кратковременное голодание. В этот период возможно повышение уровня «плохого» холестерина, из которого состоят атеросклеротические бляшки. Они откладываются на стенках сосудов и могут вызывать ишемическую болезнь сердца. А также стать причиной инфаркта или инсульта.

Диетами, которые имеют быстрый результат, интересуются молоденькие девушки, организм которых еще полностью не сформировался. Такой тип питания может негативно отразиться на растущем организме и нанести вред детородной функции.

Если основная деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то одноразовое питание (в день предусматривается всего один прием пищи), скорее всего, не подойдет. Поскольку это может вызвать упадок сил, нервное и физическое истощение из-за чрезмерного дефицита калорий, авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.

Некоторые диетологи утверждают, что поступление пищи 1 раз в сутки чревато застоем желчи, также способствует образованию камней. Это может привести к удалению желчного пузыря и другим неприятным последствиям.

Досконально такой принцип питания еще не изучен, однако нанести вред здоровью можно:

• при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• диабете второго типа;
• эндокринных отклонениях;
• нарушении работы щитовидной железы;
• болезни почек.

Учитывая все те данные об одноразовом питании, которые имеются на данный момент, можно сказать о том, что такой тип диеты имеет право на жизнь. Тем более что для некоторых это является образом жизни. Всегда необходимо слушать собственный организм и разум. Крайности в похудении никогда еще не были полезными.

Так за сколько можно похудеть питаясь один раз в день? / страница 8

9-дневная кефирная диета
1-3 день √ 1% кефир в любом количестве, 100 г отваренного, несоленого риса.
4-6 день √ 1% кефир в любом количестве, 100г отваренного несоленого куриного филе.
7-9 день √ 1% кефир в любом количестве.
свежие яблоки в любом количестве.
Диета избавит вас от лишних 8-9 кг. Из этой диеты надо выходить постепенно. Нельзя резко в большом количестве начинать есть калорийные продукты.
5-дневная кефирная диета
7:00 √ несладкий чай
9:00 √ средняя тарелка тертой моркови, заправленная растительным маслом.
11:00 √ 200 г отварной белой курятины, или говядины.
13:00 √ яблоко.
15:00 √ 1 сваренное вкрутую яйцо.
17:00 √ яблоко.
19:00 √ черносливы, 10 шт.
21:00 √ стакан кефира, таблетка ╚Йод-Актив╩
Основное требование диеты √ строгое соблюдения времени приема пищи. Можно сбросить до 5 кг. Недельная кефирная диета
1 день √ 1,5 л кефира и 5 отварных картофелин.
2 день √ 1,5 л кефира и 100 г отварного куриного (лучше белого) мяса.
3 день √ 1,5 л кефира, и 100г отварного нежирного мяса ( лучше телятина или говядина)
4 день √ 1,5л кефира и 100г отварной нежирной рыбы.
5 день — 1,5 л кефира и овощи с фруктами (кроме винограда и бананов которые слишком высококалорийны).
6 день √ 1,5-2 л кефира.
7 день √ минеральная, лучше негазированная вода в любом количестве.
Все продукты должны быть приготовлены без сахара и соли. Количество сброшенных килограммов, зависит от индивидуальных особенностей организма. Диету следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 месяца. Дневная норма кефира должна выпиваться по стакану с интервалом в 3-4 часа. Кефир не обязательно должен быть одинаковым, можно например, утром выпить обычный нежирный кефир, затем бифидокефир, а к вечеру √ фруктовый. Можно выпить воды. Лучше купить в магазине бутылку минеральной, или обычной питьевой воды, также можно пить родниковую воду. Нельзя пить чай и кофе.

Рецепт Тушеная капуста с яйцом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт Тушеная капуста с яйцом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.