Рубрика: Разное

• Да 55%, 275 голосов

  275 голосов 55%

  275 голосов — 55% из всех голосов

• Приготовлю по Вашим рецептам 32%, 160 голосов

  160 голосов 32%

  160 голосов — 32% из всех голосов

• Нет 11%, 57 голосов

  57 голосов 11%

  57 голосов — 11% из всех голосов

• Не ем рыбу 2%, 9 голосов

  9 голосов 2%

  9 голосов — 2% из всех голосов

Всего голосов: 501

02.12.2019

• Да 55%, 275 голосов

  275 голосов 55%

  275 голосов — 55% из всех голосов

• Приготовлю по Вашим рецептам 32%, 160 голосов

  160 голосов 32%

  160 голосов — 32% из всех голосов

• Нет 11%, 57 голосов

  57 голосов 11%

  57 голосов — 11% из всех голосов

• Не ем рыбу 2%, 9 голосов

  9 голосов 2%

  9 голосов — 2% из всех голосов

Всего голосов: 501

02.12.2019

×

К примеру, в этой статье мы поговорим о диетических салатах с тунцом, которые особенно будут интересны тем, кто помимо диеты для похудения ещё и занимается фитнесом. В таких случаях человеку всегда нужно употреблять много белка, которого в рыбе в избытке. Но проще будет приготовить низкокалорийный ужин с консервированным морепродуктом, чтобы не тратить время на его разделку. А из рыбных консервов в первую очередь вспоминается классический тунец в собственном соку, который будет основным ингредиентом всех блюд этой статьи.

Лёгкий диетический рецепт

Здесь не будет ни одного калорийного ингредиента, даже вместо заправки не используется майонез, что делает рецепт по-настоящему диетическим.

• Тунец консервированный 100гр
• Помидоры 120-150гр
• Огурцы 3шт
• Яйца куриные варёные 3шт
• Болгарский перец 100гр
• Оливковое масло, сок лимона, соевый соус- для заправки
• Семена льна, зелень, репчатый лук, соль – по желанию

Калории: 119 ккал

Белки: 5.7 г

Жиры: 9.5 г

Углеводы: 2.8 г

Белковый уровень здесь особенно важен, если вы занимаетесь спортом и фитнесом, поэтому во всех последующих рецептах стоит обращать на него внимание. Здесь жиры перевесили из-за оливкового масла, однако, заправка может быть любой на ваш вкус.

Без майонеза

Практически все блюда, в которые добавляется тунец, не предполагают использование майонеза в качестве заправки. Поэтому в этом рецепте его точно не будет, зато будет много овощей и оригинальный соус.

Список продуктов будет большим:

• Тунец, консервированный в собственном соку – 1 банка.
• Салат айсберг – 50 грамм.
• Пекинская капуста – 100 грамм.
• Помидоры черри – 150 грамм.
• Огурцы – 100 грамм.
• Яйцо куриное, варёное – 2 шт.
• Болгарский перец – 100 грамм.
• Лук репчатый (лучше красный) – 50 грамм.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Французская горчица – 1 ч.л.
• Сок половины лимона.
• Сахар – 1 ч.л.
• Соль, перец – по вкусу.
• Оливковое масло.

1. Пекинскую капусту и листья салата порвать на кусочки.
2. Лук шинкуется, перец – нарезается соломкой.
3. Огурец очищается от кожуры.
4. Помидоры нарезаются на четвертинки.
5. Заправка делается так – лимонный сок, горчица, сахар, сок лимона и оливковое масло перемешиваются. Чеснок пропускается через пресс, а потом тоже добавляется к соусу.
6. Все ингредиенты перемешиваются друг с другом, заправкой и рыбой.

Яйцо используется как декор, но его можно и добавить в блюдо при желании. Также хорошо здесь будет смотреться авокадо, которым обычно заменяют огурцы или яйцо. Готовиться такой салатик будет около 40 минут, здесь на 100 грамм 95 ккал, а БЖУ — 4,6/7,2/2,6.

С фасолью, фетой и овощами

Когда речь заходит о сыре фета, обычно предполагается, что этот салат с тунцом без яиц будет вариацией «Греческого». В этот раз всё действительно так и есть, а продукты для этого низкокалорийного ужина нам пригодятся следующие:

• Салат айсберг – 100 гр.
• Сыр фета – 100 гр.
• Консервированная рыба – 100 гр.
• Консервированная фасоль – 100 гр. Цвет значения не имеет.
• Помидор – 1 шт.
• Болгарский перец — ½ штуки.
• Огурцы свежие – 1–2.
• Зелень.
• Оливковое масло.
• Лимонный сок – 2 чайные ложки.
• Оливки или маслины.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Соль, перец по вкусу.

Из всего этого делаются салат с тунцом ПП, а также заправка к нему:

1. Сначала стоит сделать заправку. Для этого лимонный сок, оливковое масло, соль и перец, а также чеснок, пропущенный через пресс, перемешиваются друг с другом.
2. Помидор нарезается небольшими ломтиками, как огурец, а болгарский перец – соломкой. Можно всё накромсать кубиками.
3. Фета нарезается кубиками.
4. Маслины мелко шинкуются колечками или соломкой.
5. Подготовленные овощи перемешиваются с фасолью, фетой, рыбой и заправкой.

Салат айсберг был нужен для того, чтобы мелко порвать его на кусочки, а потом положить под диетический салат с тунцом при сервировке. Это блюдо готовится 45 минут, количество калорий на 100 гр составит 151 ккал, а БЖУ — 6,8/11.6/5.

Кукурузный салат и солёными огурцами

Сочетание необычное, но если распробовать – очень сбалансированное. Чтобы приготовить простой салатик по этому рецепту, потребуется:

• Консервы рыбные – 100 гр.
• Куриные яйца – 2 шт. Их нужно сварить перед приготовлением блюда, хотя можно приготовить этот салат с тунцом без яиц.
• Кукуруза – 1 банка.
• Солёные огурцы – 100 гр.
• Половина маленькой репчатой луковицы.
• Сметана или майонез.
• Зелень, авокадо, соль и перец – по вкусу.

Готовить само блюдо нужно будет так:

1. Тунец без жидкости переносится из банки в салатник.
2. Кукуруза добавляется к рыбе, всё перемешивается.
3. Огурцы и яйца нарезаются кубиками. Лук мелко шинкуется.

Остаётся только заправить эту смесь сметаной или майонезом и тщательно перемешать. Всё сверху украшается зеленью.

Приготовление займёт около получаса. Здесь на 100 грамм 90 ккал, а БЖУ — 8,6/3,2/6,5. Здесь белковый уровень самый высокий, обратите внимание на этот рецепт.

С морской капустой

Не так много продуктов сочетается с самодостаточной морской капустой, однако, здесь она хорошо смотрится в компании тунца. Чтобы приготовить это простое блюдо, потребуется очень маленький список ингредиентов:

• Консервированная рыба – 1 банка.
• Куриные варёные яйца – 3–4 шт.
• Морская капуста – 200 гр.
• Зелень, соль и перец – по вкусу.

А собираться воедино они будут так:

1. Рыба вытаскивается из банки и переносится в салатник.
2. К нему добавляется вся морская капуста и яйца, измельчённые в кубики. В идеале в салат добавляются только белки, но это не обязательно.
3. Останется положить только зелень, а потом ещё немного зелёного лука.

Обычно этот классический салат с тунцом ПП не заправляется, так как рыба и морская капуста оказываются довольно сочными. Но можно будет добавить немного соевого соуса. Время приготовления – полчаса, БЖУ на 100 грамм блюда — 12/6,5/28,9, а калорий — 222 ккал.

С творогом

Творог не частый гость в различных салатах, но прошлые рецепты легко доказали, что тунец сочетается с самыми разнообразными продуктами. Так что его соседству с творогом удивляться не нужно – стоит просто приготовить блюдо по этому рецепту и попробовать. А что всё получилось, нужно будет купить:

• Смесь шпината и руколы – 50–100 гр.
• Тунец – 100 гр.
• Зернёный творог (6%) – 150 гр.
• Семечки подсолнечника, соль, перец по вкусу.

1. Шпинат с руколой помыть и высушить. Выложить в глубокую тарелку.
2. Добавить рыбу, творог.
3. Посыпать всё семечками, а потом перемешать.

Салат готов, он ничем не заправляется, так как сложно подобрать заправку, которая не испортит ни рыбу, ни творог.

Готовится этот салат с тунцом без яиц 10 минут, здесь на 100 грамм будет 105 ккал, а БЖУ — 11/6,2/1,3.

Заключение

Тунец пригодится в рационе не только как полезный источник белков, в котором нет ни грамма углеводов, но и как источник множества полезных витаминов, макроэлементов, жиров и кислот. Несмотря на то что некоторые рыбы, та же сёмга, имеют похожий состав КБЖУ, тунец всё равно часто встречается в рецептах. Ведь он очень вкусный и не выводится искусственно, поэтому любой тунец, который попадает на стол, точно не является фермерским продуктом, что повышает его ценность. Поэтому, если вы любитель рыбы и хотите попробовать диетическое и правильное питание, вам стоит хотя бы раз приготовить салат с тунцом ПП по рецепту из этой статьи.

ПП рецепты с консервированным тунцом

Салат с тунцом диетический без майонеза

Предлагаю приготовить низкокалорийный салат из консервированного тунца. Помидор и листья …

20 мин. 1

Диетический салат мимоза с тунцом

Если Вы на диете или просто следите за своей фигурой, …

10 мин. 2

Салат Мимоза с тунцом

Салат Мимоза можно и нужно готовить с тунцом, желательно, чтобы …

30 мин. 8

Шаурма с тунцом

Для того, чтобы разнообразить Ваш каждодневный рацион, предлагаю Вам приготовить …

10 мин. 1

Диетический салат с тунцом в собственном соку

Салат диетический в собственном соку очень вкусный и не …

10 мин. 1

Салат с тунцом и огурцом

Нежнейший и полезный салат предлагаю Вашему вниманию. Когда Вы его …

10 мин. 1

Салат с тунцом и фасолью

В этом салате все просто и эффективно до невозможности. Ароматный, …

10 мин. 2

Салат с тунцом и пекинской капустой

Всем известно, что рыба очень полезна и вкусна, а также …

10 мин. 2

Салат с тунцом и рисом

В составе риса 80% занимают сложные углеводы, они дают необходимую …

25 мин. 2

Овсяноблин с тунцом и авокадо

Овсяноблин — это нечто среднее между блинами и овсяной кашей. …

25 мин. 1

Овсяноблин с тунцом

Овсяноблин — это очень универсальное блюдо. В овсянке содержатся медленные …

20 мин. 1

ПП салат с тунцом и кукурузой

Как известно тунец полезен, поэтому хочу предложить необычный рецепт белкового …

13 мин. 2

ПП салат с авокадо и тунцом

Салат с авокадо и тунцом — это просто палочка-выручалочка, когда …

15 мин. 2

Салат с консервированным тунцом

Представляю Вашему вниманию салат с консервированным тунцом. Хорошее вкусовое сочетание …

15 мин. 3

Салат с тунцом

Хочу поделиться с Вами рецептом очень вкусного и сытного салата. …

12 мин. 3

Мясо тунца богато белком, насыщенными жирными кислотами омега-3, минеральными солями. Также в тунце присутствует витамин В6, никотиновая кислота, магний, калий, цинк, йод.

Диетический салат с тунцом консервированным:пп-рецепты для похудения и не только

На праздничный стол, например, на день рождения или Новый год, либо просто для разнообразия системы правильного питания так и просится вкусный, ароматный и полезный диетический салат с тунцом, консервированным в собственном соку или в масле.

Секреты вкусных салатиков на основе тунца

Сделать диетический салат из тунца очень просто: нужно просто открыть баночку, размять вилкой ее содержимое, добавить несколько ингредиентов, перемешать и – готово!

В продаже есть даже консервы с пометкой «для салатов».

В них содержится уже измельченная рыба, что позволяет приготовить полезный и вкусный пп-салат из консервированного тунца за считанные минуты.

Это особенно удобно, когда нужно быстро приготовить завтрак, ужин или угостить нежданных гостей.

Почему именно консервированную рыбу советую взять для салатов? Да потому что такие консервы в большинстве своём вполне отвечают принципам ПП (без сахара, уксуса и т.д.), и при этом очень выручают таких ленивых хозяек как я — открыл и используй! Не надо чистить, разбирать, готовить рыбу. Красота!

Любой пп-салат с тунцом, консервированным в масле или без него – просто находка для приверженца правильного питания. Качественный тунец в масле снабжает организм ниацином и витаминами группы В. Благодаря повышенному содержанию жира мы можем получить более качественное усвоение витамина А, тиамина и фосфора.

Тунец, консервированный в собственном соку незаменим, когда нужно создать искусственный дефицит калорий, сбросить парочку-другую килограммов.

Вообще эта рыба – настоящий маст-хэв для пп-шника: в ней много белка – почти половина от общей массы. При этом жира нет и десятой части! Тунец обладает невысокой калорийностью, что полезно для похудения на пп.

Нужно помнить, что тунец – достаточно дорогая рыба, соответственно, консервы их нее не могут стоить дешево. Выбирать лучше товар от известных производителей, зарекомендовавших себя как поставщики качественной продукции. Банка должна быть без внешних повреждений, с ясно читаемой этикеткой, не деформированной. И читайте внимательно состав — никаких сахаров, обилия «е-шек» и т.п.

Рецептов салатов с консервированным тунцом очень много. Наши авторы собрали наиболее удачные и соответствующие основам ЗОЖ и правильного питания.

ПП-Нисуаз с тунцом: простота и изысканность

Этот рецепт — мой самый любимый.

Как он аппетитно выглядит!

А как по-ресторанному вкусен — ну просто волшебно!

Такой пп салат с тунцом, помидорами, стручковой фасолью и яйцом — отличный пример того, насколько вкусное и разнообразное может быть меню пп-шника.

1. Калории: 124
2. Белки: 10
3. Жиры 9
4. Углеводы: 1,5

Ингредиенты:

• тунец в собственном соку — 1 банка (200 г)
• помидоры — 1 крупный или 4 черри
• яйца вареные — 2 куриных или 6 перепелиных
• зеленая стручковая фасоль — 100 г
• листовой салат — небольшой пучок
• оливки — 5-6 шт.
• анчоусы — 4-5 шт.

для заправки:

• лимонный сок — 1 ч.л.
• оливковое масло — 2 ст.л.
• чеснок — 1 маленький зубок
• соль — по вкусу
• порошок горчицы — 1 ч.л.
• сушеные травки — по вкусу и по желанию

Процесс приготовления:

1. Сперва подготовим продукты. Из консервы слить жидкость, чуть размять. Яйца отварить вкрутую, почистить. Спаржевую фасоль отварить в подсоленной воде с каплей лимонного сока — 7 минут после закипания. Если у вас замороженный продукт, то тут 3 варианта: сырую замороженную отвариваем как и свежую, бланшированную — 3 минуты после закипания, уже сваренную — 1 минуту.
2. Теперь сделаем заправку, взбив в блендере все компоненты до момента изменения цвета (должно стать непрозрачным и желтоватым). Внимание! Наличие горчицы (именно в порошке) — важно для консистенции. В оригинале можно взять обычную готовую, но там иногда немало сахара, уксуса и других не пп-шных добавок.
3. Всё готово, можно собрать «Нисуаз». На плоскую большую тарелку выкладываем крупно порванные листья салата, чуть сбрызнем соусом.
4. Дальше — отваренная и охлаждённая фасоль. Опять чуть соуса.
5. В центр — весь тунец. Вокруг него хаотично нарезанные крупно томаты и ломтики яиц.
6. Сверху колечки оливок и анчоусы. Заключительный аккорд — оставшийся соус.

В традиционном варианте есть ещё картошка, но мне нравится больше без неё, ярче вкусы получаются. Нисуаз, кстати, готовят и с обычной фасолью, его вообще можно причислить к фасолевым салатам, подборка которых тут.

Салат с тунцом: диетический рецепт на ужин

Готовится этот низкокалорийный пп-салат с тунцом в собственном соку.

Такая рыбка менее калорийна, чем консервированная с маслом.

Свежие овощи придают салату нежное разнообразие вкусов, а отсутствие дополнительной заправки сделают его минимально калорийным.

Рецепт простой, диетический, но поверьте, на новогоднем столе, например, он будет первым, который буквально разметут!

1. Калории: 73
2. Белки: 8
3. Жиры 3
4. Углеводы: 3

Продукты:

• авокадо – 1 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• лук-порей – 1 шт.
• помидоры – 1-2 шт.
• листовой салат — небольшой пучок
• огурец — 1 шт.
• укроп — по желанию
• сок лайма — по вкусу
• тунец в собственном соку – 200 г

Приготовление:

1. Авокадо с мягкой мякотью очистить от кожуры и косточки, превратить вилкой в пюре. Если авокадо с плотной мякотью так же очистить, но не разминать, а нарезать кубиками.
2. Консервы при необходимости измельчить.
3. Огурец, помидор, очищенный от семян перец и лук нарезать средними кусочками.
4. Нарубить укроп.
5. Если приготовлено пюре из авокадо, его нужно смешать с измельченной рыбой. Кубики авокадо добавляются в салат одновременно с огурцом, луком, укропом и черри.
6. Соединить все ингредиенты, слегка перемешать.
7. Листья салата порвать, выложить на сервировочное блюдо или в салатник. Поместить на них диетический салат из консервированного тунца и полить соком лайма.

Пп-салат с тунцом и яйцом

Пп-салат из консервированного тунца в масле с яйцом – отличный диетический рецепт для ужина.

Он богат белком и содержит множество полезных микроэлементов, при этом в составе всего 4 продукта!

Такую закуску обязательно оценят те, кто ходит в спортзал, занимается фитнесом — протеина в нём почти 20%!

1. Калории: 192
2. Белки: 18,8
3. Жиры 12
4. Углеводы: 1

Что нужно:

• рыбные консервы, лучше в масле – баночка, 200 г
• вареные яйца – 3 куриных или 6 перепелиных
• зеленый лук – 5-10 перьев
• любые орехи или семена (кунжут, семечки подсолнуха, тыквы, кедровые орешки, грецкие и т.д.) — 1 ст.л.

Как приготовить:

1. Подготовить консервы (слить лишний жир, чуть размять вилкой), а яйца очистить и либо размять вилкой, либо натереть на терке.
2. Лук нарубить. При желании к луку можно прибавить пару листов щавеля, рукколы, кресса.
3. Соединить рыбу, яйца и лук, перемешать. Посыпать рублеными орешками.

Этот салат можно бодать на хлебцах как бутербродную массу.

Праздничный рецепт «Мимоза»

Помните салат «Мимоза»? Наверняка, вы не раз такой встречали на застольях.

Моему мужу он очень нравится! Поэтому его пп-аналог обязателен для наших семейных праздников.

Это очень нарядный и вкусный слоеный салат.

Его готовить довольно просто.

Все овощи для него следует отварить неочищенными и на малом огне или же запечь в фольге в духовке. Понятно, что магазинный майонез в наши блюда не подойдёт, а значит выбираем любой рецепт пп-майонеза здесь.

1. Калории: 108
2. Белки: 8
3. Жиры 5,3
4. Углеводы: 5,5

Что понадобится:

• тунец без масла – 200 г
• морковь – 1 шт.
• картофель – 2 шт.
• вареные яйца – 2 шт.
• соленый огурец – 1 шт.
• лук-репка — 1 шт.
• пп-майонез — 150 мл.

Пошаговое приготовление:

1. Морковь, картошку, яйца (желтки и белки отдельно) натереть на терке — каждый продукт в свою тарелочку, так как нам нужен слоёный салат.
2. Рыбу размять, если нужно.
3. Соленый огурец очистить от кожицы и нарезать кубиками.
4. Лук измельчить как можно тщательнее, ошпарить кипятком — это уберёт горечь.
5. Укладывать послойно. Очередность такая: картошка, огурчики, рыба, лук, белки, морковь, желтки.
6. Каждый слой, кроме последнего, промазывать майонезом.
7. Можно сделать общую тарелку, а можно оформить порционно — очень эффектно такой салат выглядит, если есть специальное сервировочное кольцо.
8. Пп-салат «мимоза» с тунцом должен настояться в холодильнике не менее 2 часов, только не забудьте прикрыть тарелки, чтобы не заветрились желтки.

Простой видео рецепт

А вот такой салат с тунцом — диетический рецепт на ужин, который у меня летом и осенью бывает частенько. Шампиньоны советую обжарить на сухой сковороде. Кстати, если заменить рыбку куриным филе, то получается ещё одна великолепная идея для куриных пп-салатов.

ПП салат с тунцом по простому пошаговому рецепту с фото

Категория:

Простые салаты

Автор:

Ирина Рогозина

Кухонная техника и утварь: кухонная плита, сотейник, нож, кухонная доска, глубокая миска/салатник, ложка.

Ингредиенты

Листья салата

1 пучок

Свежий огурец

2 шт.

Помидор

1-2 шт.

Куриные яйца

2 шт.

Консервированный тунец в масле

170 г

Время приготовления:

20 минут

Последовательность приготовления

1. Начнем приготовление салата с подготовки листьев салата. Можно использовать совершенно любой салат, какой вам нравится: айсберг, латук, ромэн. Салат нужно разобрать на отдельные листья, затем хорошо промыть их и высушить. Лучше всего нарвать листья руками, благодаря этому вы сможете контролировать размер кусочков – получится очень красиво. Если у листьев есть грубая середина, ее можно вырезать.
2. Далее займемся подготовкой овощей. 2 свежих огурца среднего размера хорошо моем, разрезаем вдоль пополам, а затем каждую половину нарезаем тонкими ломтиками. Если огурец у вас толстокорый, то лучше очистить кожуру, чтобы она не выделялась в салате. Огурцы перекладываем в глубокую миску или салатник к листьям.
3. 1 крупный или 2 среднего размера помидоров также моем, разрезаем пополам и удаляем плодоножку. Нарезаем помидор ломтиками. Помидор должен быть сочным, мясистым и тонкокорым. Отправляем помидор к остальным ингредиентам. Нарезка всех ингредиентов для салата зависит от ваших предпочтений, можно нарезать их так, как вам нравится.

4. 2 куриных яйца необходимо предварительно сварить вкрутую. Для этого положите яйца в сотейник или небольшую кастрюлю, залейте холодной водой, поставьте на плиту, доведите до кипения и от момента закипания варите 5 минут. Затем промойте их под холодной водой и очистите от скорлупы. Нарезаем яйца крупными кусочками, мельчить их не нужно. Перекладываем в салат. Вместо куриных яиц можно использовать перепелиные, только их количество следует увеличить примерно втрое.

5. Открываем банку с тунцом (170 г) и прямо в ней ложкой немного разминаем рыбу на мелкие кусочки. Затем перекладываем тунец вместе с маслом в салат. Так как масло уже добавлено в салат, дополнительную заправку делать не нужно, но можно добавить сок лимона или лайма, немного горчицы.
6. Тщательно перемешиваем салат, но следует действовать аккуратно, чтобы все ингредиенты остались целыми, а листья салата не примялись. Обязательно пробуем салат на вкус и по необходимости солим и добавляем черный молотый перец.
7. Убираем салат в холодильник примерно на 30 минут, чтобы он охладился и пропитался, затем подаем его к столу. Приятного аппетита!

Видеорецепт приготовления

Посмотрите видеорецепт, прикрепленный ниже, в котором вы увидите, какие продукты вам понадобятся, их количество, как подготовить и нарезать все ингредиенты для салата.

Приятного просмотра! 

Если вам понравился очень вкусный, свежий и ароматный пп салат с тунцом, вы хотите описать свой проверенный салат, внести какие-либо изменения или дополнения, тогда обязательно оставьте свои отзывы в комментариях ниже. Пробуйте готовить новые и полезные блюда для своей семьи!

Салат с консервированным тунцом ПП — как приготовить, рецепт с фото по шагам, калорийность

Как приготовить блюдо «Салат с консервированным тунцом ПП»

1. Авокадо очистить, нарезать кубиками.
2. Огурец помыть, нарезать кубиками.
3. Зелень измельчить.
4. Для заправки смешать масло и приправу, дать настояться 5-10 минут.
5. Тунец размять вилкой.
6. Смешать все ингредиенты, влить заправку и перемешать.
7. На блюдо выложить листья салата, сверху выложить салат.

Лёгкий салат, богатый полезными веществами и витаминами. Поможет легко добрать дневную норму белков в рационе.

Приятного аппетита!

Автор рецепта: KrisRoze

Ингредиенты рецепта «Салат с консервированным тунцом ПП»:

• Авокадо — 1 шт.
• Огурец — 2 шт.
• Тунец консервированный — 100 гр.
• Масло оливковое — 1 ст. л.
• Салат — 5 гр.
• Укроп — 3 гр.
• Петрушка — 3 гр.
• Лук зеленый — 3 гр.
• Приправа Томаты базилик и чеснок — 3 гр.

Пищевая ценность блюда «Салат с консервированным тунцом ПП» (на 100 грамм):

Калории: 128.7 ккал.

Белки: 4.8 гр.

Жиры: 10.3 гр.

Углеводы: 3.9 гр.

Число порций: 2

Салат с консервированным тунцом ПП — пошаговый рецепт с фото

Компоненты и калорийность рецепта «Салат с консервированным тунцом ПП»

(данные калорийности и бжу рассчитаны примерно, без учета уварки и ужарки)

Карточка рецепта

Нажмите на карточку для увеличения. Для сохранения карточки нажмите на картинке правой кнопкой мыши и выберите пункт «Сохранить изображение как…» или аналогичный.

Здоровый салат с тунцом

Салат с тунцом — это простая любимая еда. Этот рецепт был упрощен, чтобы сделать салат из тунца, который не только имеет прекрасный вкус, но и полезен для вас!

Салат из тунца — один из моих любимых здоровых обедов. В этой полезной, облегченной версии я остался очень традиционным для ароматного микса, который намного лучше для вас, чем классический вариант с добавлением майонеза. Я знаю, как сильно мир полюбил мой авокадо, фаршированный тунцом, который полон острых вкусов, и я уверен, что вам всем понравится этот более классический профиль вкуса.

ИДЕИ ПОДАЧИ: Салат из тунца можно есть в чистом виде, подавать с бутербродом или поверх тоста. Для блюд с низким содержанием углеводов вы можете подать его в листе салата ромэн для обертывания салата с тунцом. Вы можете нарезать несколько огурцов, чтобы использовать их в качестве чипсов, и обмакнуть их в салат с тунцом, или вы можете добавить салат из тунца в авокадо или помидор.

Какой тунец вам подходит?

Обычно в отделе консервов вашего супермаркета можно купить два вида тунца: сплошной белый альбакор и тунец со светлым / легким тунцом.Сплошной белый альбакор дороже и имеет гораздо менее «рыбный» вкус. В нем в три раза больше омега-3 жирных кислот. К сожалению, в нем также в три раза больше ртути, поэтому потребление следует ограничить одним разом в неделю.

Полезно ли есть салат из тунца?

Тунец — отличный вариант здорового выбора. Традиционно в салат с тунцом добавляют майонез, который добавляет много лишних калорий и жира без какой-либо дополнительной пользы для здоровья. Есть более здоровые заменители майонеза, такие как греческий йогурт и авокадо.

Как долго можно хранить салат с тунцом в холодильнике?

Тунца может храниться от 3 до 5 дней при хранении в герметичном контейнере в холодильнике.

Более здоровые рецепты, которые могут вам понравиться:

Посмотрите видео ниже , где Рэйчел проведет вас через каждый этап этого рецепта. Иногда помогает визуальное представление, и мы всегда предлагаем вам кулинарное шоу. Вы можете найти полную коллекцию рецептов на YouTube , Facebook Watch или на нашей Facebook странице , или прямо здесь, на нашем веб-сайте, с соответствующими рецептами.

Рецепт полезного салата с тунцом

Салат с тунцом — это простая любимая еда. Этот рецепт был упрощен, чтобы сделать салат из тунца, который не только имеет прекрасный вкус, но и полезен для вас!

Время приготовления 5 минут

Общее время 5 минут

Ингредиенты

• 2 консервированных тунца (6 унций) без жидкости
• 1 фарш из сельдерея
• 2 столовые ложки измельченного красного или сладкого лука
• 1/3 стакана греческого йогурта
• 1/2 нарезанного кубиками авокадо
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 2 чайные ложки цельнозерновой горчицы
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки перца
• Щепотка чесночного порошка

Инструкции

• При смешивании миску, перемешайте тунец, сельдерей и красный лук.

• Осторожно добавьте греческий йогурт, авокадо, лимонный сок и горчицу, приправьте солью, перцем и чесночным порошком. Перемешайте, пока хорошо не смешано.

• Подавать как бутерброд, соус или тосты.

Калорий: 128 ккал | Углеводы: 3 г | Белок: 18 г | Жиры: 4 г | Холестерин: 31 мг | Натрий: 399 мг | Калий: 323 мг | Клетчатка: 2 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 130 МЕ | Витамин C: 3,7 мг | Кальций: 40 мг | Железо: 1,5 мг

Салат из тонкого тунца — фунтовая пипетка

ЗЕЛЕНЫЙ: 2 SmartPoints на порцию

СИНИЙ: 1 SmartPoints на порцию

ФИОЛЕТОВЫЙ: 1 балл SmartPoints на порцию

С чем можно съесть этот салат из скинни с тунцом?

Из чего сделан этот салат из скинни с тунцом?

• Белый тунец альбакора в банке, в воде (не в масле), без жидкости — я использую тунец марки Kirkland от Costco.Должен признать, это моя любимая! Он крупный и не жидкий, как некоторые бобышки. Если вы не можете найти тунца Киркленд, подойдет любой вид тунца, консервированный с водой вместо масла.
• Красный лук, нарезанный кубиками
• Сельдерей, нарезанный
• Light Mayo — Мне нравится использовать светлый майонез из крафт-бумаги вместе с небольшим количеством обезжиренного простого или греческого йогурта, чтобы снизить количество баллов. Крафт-лайт майонез стоит всего 1 умную точку на 1 столовую ложку и имеет лучший вкус!
• Нежирный простой или греческий йогурт
• Соль и перец по вкусу
• Нарезанная свежая кинза (по желанию

Как приготовить этот салат из скинни с тунцом?

В небольшой миске смешайте высушенный тунец, сельдерей, кинзу и лук.

Смешайте светлый крафт-майонез и простой йогурт. Перемешайте, пока хорошо не смешано.

Добавьте соль и перец по своему вкусу.

Подавать на листьях салата

с крекерами или поджаренными ломтиками хлеба.

• 2 банки (6-7 унций) белого тунца альбакора, в воде (не в масле), без жидкости
• 1/4 стакана красного лука, нарезанного кубиками
• 1/4 стакана нарезанного сельдерея
• 4 столовые ложки легкого крафт-майонеза
• 2 столовые ложки обезжиренного простого или греческого йогурта
• Соль и перец по вкусу
• свежая кинза, нарезанная по желанию

1. В небольшой миске смешайте высушенный тунец, сельдерей, кинзу и лук.Смешайте светлый крафт-майонез и простой йогурт. Перемешайте, пока хорошо не смешано.
2. Добавьте соль и перец по своему вкусу.
3. Подавать на листьях салата, с крекерами или поджаренными ломтиками хлеба.
4. Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до недели!

ЗЕЛЕНЫЙ: 2 SmartPoints на порцию

СИНИЙ: 1 SmartPoints на порцию

ФИОЛЕТОВЫЙ: 1 балл SmartPoints на порцию

Выход: 3

Этот салат из тунца с скинни — более легкая версия классического рецепта салата из тунца.Идеально подходит для крекеров, бутербродов, упаковки, салата или закуски!

Автор: thepounddropper.com

Время подготовки 5 минут

Общее время 5 минут

Состав

• 2 банки (6-7 унций) белого тунца альбакора в воде (не масле), слить
• 1/4 стакана нарезанного кубиками красного лука
• 1/4 стакана нарезанного сельдерея
• 4 столовые ложки светлого крафт-майонеза
• 2 столовые ложки обезжиренного простого или греческого йогурта
• Соль, перец по вкусу
• нарезанная свежая кинза (по желанию)

Инструкции

1. В небольшой миске смешайте высушенный тунец, сельдерей, кинзу и лук.Смешайте светлый крафт-майонез и простой йогурт. Перемешайте, пока хорошо не смешано.
2. Добавьте соль и перец по своему вкусу.
3. Подавать на листьях салата, с крекерами или поджаренными ломтиками хлеба.

Порций: на 3 порции (1/3 стакана)

ЗЕЛЕНЫЙ: 2 балла SmartPoints на порцию

СИНИЙ: 1 балл SmartPoints на порцию

ФИОЛЕТОВЫЙ: 1 балл SmartPoints на порцию

Банкноты

• Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до недели!

Рекомендуемые товары

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Информация о пищевой ценности:

Доходность:

Салат с пастой из тунца без майонеза — Skinnytaste

Этот салат из пасты с тунцом без майо — ответ, если вы не поклонник майонеза и любите холодный салат из пасты с тунцом на обед в жаркий летний день.

Этот полезный салат из тунца больше похож на зеленый салат, чем на салат из макарон, так как вы используете только одну чашку макарон и две чашки рукколы. В нем почти 25 граммов белка, поэтому он отлично подходит для легкого обеда. Вкусный, сытный и идеальный для обеда салат из выращенного тунца! Еще несколько рецептов салата из консервированного тунца, которые могут вам понравиться, — это салат с тунцом из нута, салат из итальянского тунца и коричневого риса (Riso e Tonno) и севиче из консервированного тунца.

Не любите майонез? Тогда вам понравится этот легкий салат с макаронами из тунца, приготовленный из консервированного тунца, рукколы, каперсов и пасты, покрытый бритой пармезан-реджано, оливковым маслом и уксусом.

Это один из моих любимых способов съесть консервированный тунец на обед. Этот салат готовится за считанные минуты — просто смешайте ингредиенты и посыпьте тертым пармезаном. Это отличный способ сделать консервированный тунец более вкусным, но он также подойдет для консервированного лосося или крабового мяса.

Приготовление для салата из тунца

Если вы хотите приготовить этот салат, смешайте все ингредиенты, кроме рукколы, и разложите по отдельным контейнерам. Непосредственно перед едой добавьте рукколу. Без добавления зелени это блюдо хранится в холодильнике от 4 до 5 дней.

Варианты:

• Замените рукколу молодым шпинатом.
• Если у вас нет макарон на локтях, подойдет любая короткая паста, например ротини, фарфалле или каватаппи.
• Добавьте свежие помидоры черри, авокадо или красный лук для дополнительных овощей.
• Замените консервированного тунца на консервы из крабового мяса или лосося.
• Если вы не любитель морепродуктов, замените тунца на жареную курицу или курицу-гриль.

БОЛЬШЕ РЕЦЕПТОВ САЛАТОВ С ТУНЕЦОМ:

Салат с тунцом и пастой

271.5 ккал 24,5 Белок 23 углеводов 10,5 Жиры

Время приготовления: 10 минут

Время приготовления: 0 минут

Общее время: 10 минут

Этот салат из пасты с тунцом без майо — ответ, если вы не поклонник майонеза и любите холодный салат из пасты с тунцом на обед в жаркий летний день.

• 5 унций консервированного тунца альбакора, высушенного
• 1 столовая ложка каперсов, высушенных
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 2 чашки рукколы
• 1 чашка вареной пшеничной пасты, из 2 унций сухих (или GF pasta)
• свежий черный перец
• 1/2 унции свежего выбритого пармезана

• В большой миске перемешайте тунец с каперсами, маслом, уксусом, рукколой, пастой и перцем.

• Разделить на две тарелки и сверху посыпать выбритым пармезаном.

Порция: 1/2 рецепта, Калории: 271,5 ккал, углеводы: 23 г, белки: 24,5 г, жиры: 10,5 г, насыщенные жиры: 12 г, холестерин: 37 мг, натрий: 463 мг, клетчатка: 3,5 г, сахар: 1,5 г

Blue Smart Points: 6

Зеленых смарт-очков: 6

Purple Smart Points: 6

Очки +: 7

Ключевые слова: салат из холодных макарон с тунцом, салат из полезных макарон из тунца, как приготовить салат из макарон с тунцом, салат из макарон с тунцом

Рецепт салата из тунца без майонеза, который полезен и сытно

Что приходит на ум, когда вы думаете о салате из тунца? У вас остались теплые детские воспоминания об этой простой трехкомбинированной полезности майонеза, тунца и белого хлеба? Или, может быть, вам снятся кошмары с сырой вонью, от которых воняет в столовой, и вы сидите в одиночестве в углу?

Независимо от ваших воспоминаний о тунце, есть много причин для включения этого постного белка в свой рацион.Вы узнаете, почему вам следует употреблять эту богатую белком низкокалорийную пищу с высоким содержанием антиоксидантов, а также получите быстрый и вкусный рецепт полезного салата из тунца.

Польза тунца для здоровья

Тунец — один из самых богатых белком продуктов, которые вы можете съесть. Существует множество различных видов, от пресловутого голубого тунца до разновидностей желтого плавника, альбакора и скипджека. Когда дело доходит до консервированного тунца, это в основном альбакор или скипджек.

Питательная ценность каждого сорта тунца будет немного отличаться, но все тунцы имеют очень похожие макроэлементы — очень высокое содержание белка, низкое содержание жира и нулевое количество углеводов.

Тунец не только отличный выбор из-за расщепления макроэлементов, он также содержит следующие полезные питательные вещества:

1) Селен , который является основным антиоксидантом, который, как было доказано, борется с раком ¹ и улучшает общее состояние здоровья ² .

2) Омега-3 жирные кислоты , которые, как было показано, уменьшают хроническое воспаление в организме и улучшают здоровье сердца и мозга ³ .

Проблема большинства консервированных тунцов в том, что они мягкие и могут иметь немного рыбный привкус.

Одно быстрое решение — использовать консервированный «альбакор», а не разновидность «chunk light». Большая часть «легких кусков» — это скипджек, который имеет более низкое качество и имеет более «рыбный» вкус. Сорт альбакор не только на вкус лучше, чем «кусочек легкого», он также содержит большее количество омега-3 жирных кислот ⁴

Превращение тунца в салат с тунцом

Салат из тунца — отличный способ превратить мягкий консервированный тунец в вкусное универсальное блюдо. Приведенный ниже удивительный рецепт восхитителен сам по себе и представляет собой отличное блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Для более полноценного обеда все, что вам нужно сделать, это бросить этот салат из тунца на слой зелени, добавить немного сыра и заправить оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Если вам больше нравится бутерброд, это тоже сработает. Или обертка может быть идеальным компромиссом, если вы хотите больше содержания без всякого хлеба.

Этот рецепт отлично подходит для любого приема пищи или даже в качестве белковой закуски.
Я лично ем низкоуглеводную рукколу в качестве полезного обеда много раз в неделю.

Лучшее в этом салате из тунца — это то, что его просто, быстро и легко приготовить.

Полезный салат с тунцом. Пищевая ценность.

Этот рецепт прост и состоит из нескольких качественных цельнопищевых ингредиентов. Поверьте, вы можете приготовить отличный салат из тунца без белого хлеба или майонеза. В этом рецепте используется авокадо для придания кремообразности, приправляется кайенским перцем и добавляется немного цитрусовых для аромата. В результате получается мощная, вкусная и полезная еда, на приготовление которой уходит менее 10 минут.Этот рецепт рассчитан на 2 порции (около 3-4 унций каждая).

Вот основные сведения о питательных веществах:

Здоровый салат из тунца Ингредиенты

Инструкции по рецепту салата из тунца

Шаг 1
Соберите ингредиенты.

Step 2
Нарежьте лук кубиками и выньте авокадо. Отложите в сторону.

Шаг 3
Открыть тунца и слить лишнюю воду. Этот шаг очень важен. Не пропустите это.

Шаг 4
В средней миске смешайте нарезанный кубиками лук, авокадо, тунец и (при необходимости) греческий йогурт и перемешайте. Добавьте специи и лимонный сок. Снова перемешайте.

Step 5
Наслаждайтесь самостоятельно, в виде упаковки или на подушке из рукколы (фото ниже).

Салат из тунца на рукколе с козьим сыром

Салат из тунца на овсяной муке

Любите ли вы тунец или ненавидите его, я хотел бы услышать, что вы думаете об этом вкусном и полезном варианте . Или, если у вас есть собственный рецепт полезного салата из тунца, поделитесь в комментариях ниже.

Лучший рецепт салата из тунца — первоклассная кулинария

Салат из тунца — приготовлен за считанные минуты с использованием таких основных блюд, как консервированный тунец, майонез и яркий лимон.Это простой рецепт!

Ищете новый поворот? Попробуйте мой салат с авокадо и тунцом — он сделан из оливкового масла без майонеза, а кто устоит перед авокадо?

Лучший рецепт салата из тунца

Сколько себя помню, я ел салат из тунца. Бабушка сделала это, мама сделала, и теперь я подсела и снова и снова обращаюсь к нему за обедом.

Консервы из тунца навсегда останутся одной из тех вещей, которые я действительно ценю. Его легко хранить, он недорогой и всегда идеален для быстрых рецептов.

Конечно, консервированный тунец и так довольно пресный, но если добавить немного терпкого свежего лимона, жирного сливочного майонеза и немного свежих трав, он станет чем-то, что даже подходит для быстрого ужина.

А кто не любит эти маленькие кусочки овощей, разбросанные для текстурного контраста? В лучшем случае это просто простая еда!

Ингредиенты, необходимые для приготовления салата из тунца

• Консервированный твердый белый тунец альбакор (в воде)
• майонез
• сельдерей
• красный лук (или суббелый)
• каперсы или маринованные огурцы
• лимонный сок
• петрушка (при необходимости используйте сушеную 1 ст. Л.)
• соль и перец
• чеснок (добавьте несколько щепоток сушеного, если это то, что у вас есть)
• дижонская горчица (по желанию)

Как приготовить легкий салат с тунцом

1. Нарезать овощи.
2. Слейте воду из тунца.
3. Добавьте тунец и овощи в миску вместе с ингредиентами заправки для салата из тунца.
4. Хорошо перемешайте. Так просто!

С чем лучше всего подавать салат из тунца?

• Ломтики цельнозернового или белого хлеба (для классического бутерброда с салатом из тунца)
• Карманы для лаваша или гироскопа
• круассаны
• бублик тонкий
• лепешки (сделайте обертку!)
• листья салата
• или просто ешьте прямо из миски с добавлением овощей

Как долго хранится салат из тунца?

Рекомендую есть в течение 3 дней.Просто храните его в холодильнике в герметичном контейнере.

Как мне сделать его здоровее?

Замените майонез простым греческим йогуртом. Когда я иду по этому пути, я все еще люблю использовать 1/4 стакана греческого йогурта и 1 столовую ложку майонеза, чтобы не потерять все богатство вкуса, если это возможно.

Возможные варианты

• Вместо белого тунца альбакора используйте кусок светлого тунца, только убедитесь, что он хорошо истощил, иначе он станет жидким. Тунец в мешочке тоже подойдет.
• Если у вас нет свежего лимона, попробуйте мягкий уксус, например белый или красный винный уксус.
• Чтобы сделать его еще более лимонным, добавьте немного цедры лимона (перед приготовлением сока).
• Добавить измельченный красный перец или вяленые на солнце помидоры.
• Подавать с нарезанными помидорами или авокадо.

Еще более простые рецепты салатов, которые вам понравятся!

Лучший салат с тунцом

Сделано за считанные минуты с использованием таких основных блюд, как консервированный тунец, майонез и яркий лимон.Это простой, основной рецепт, из которого можно сделать идеальный обед!

Порций: 3

Подготовка15 минут

Готовность: 15 минут

• 2 банки твердого белого тунца альбакора в воде, хорошо дренированные *
• 1/3 стакана (с горкой) майонеза **
• 1/3 стакана измельченного сельдерея
• 3 столовые ложки измельченного красного лука, промытого и высушенного
• 2 столовые ложки ополоснутых каперсов или 2 столовые ложки измельченных огурцов из молодого укропа (по желанию)
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1/2 чайной ложки измельченного чеснока
• 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
• 1 чайная ложка дижонской горчицы (по желанию)
• Соль и свежемолотый черный перец (около 1/4 чайной ложки и 1/2 чайной ложки)

• Добавьте в миску тунец, майонез, сельдерей, красный лук, каперсы, лимонный сок, чеснок, петрушку и дижонскую горчицу.

• Смешайте ингредиенты вместе, приправляя солью и перцем по вкусу.

• * Чтобы слить воду из тунца, я разрезаю крышку консервной банки открывашкой, затем переворачиваю и надавливаю на тунца крышкой, чтобы удалить излишки жидкости. Кусочки легкого тунца тоже подойдут, но обязательно слейте воду очень хорошо, выдавив излишки жидкости и начните с 3 столовых ложек майонеза.
• Чтобы сделать его более здоровым, замените 1/4 стакана греческого йогурта и 1 столовую ложку майонеза.
• Попробуйте подавать с ломтиками хлеба, лавашем, круассанами, бубликами, лепешками или листьями салата.

Пищевая ценность

Лучший салат с тунцом

Сумма на порцию

калорий 336 Калорий в составе жира 225

% дневная стоимость *

Жиры 25 г 38%

Насыщенные жиры 4 г 25%

Холестерин 52 мг 17%

Натрий 918мг 40%

Углеводы 2 г 1%

Клетчатка 1 г 4%

Сахар 1 г 1%

Белок 23 г 46%

Витамин A 302IU 6%

Витамин C 6 мг 7%

Кальций 21 мг 2%

Железо 1 мг

9000% 6% диета на 2000 калорий.

Португальский салат с тунцом — Искусство естественной жизни

Этот обманчиво простой португальский салат с тунцом сделан из консервированного тунца, бобов и кинзы, покрытых ароматным винегретом. Идеально подходит для элегантного обеда или легкого ужина, он удивит вас своим восхитительным и сложным вкусовым профилем.

Португальский салат с тунцом для элегантного обеда или легкого ужина

Обожаю книжный клуб. По многим причинам. Во-первых, это дух товарищества.Да, ничто не может сравниться с глубоким обсуждением и хорошим вином, чтобы выявить все лучшее, что есть у женщины. Еще есть замечательные книги — да, мы их действительно читаем!

И, наконец, еда. Восхитительный вечер в книжном клубе — и отличный источник новых рецептов для ведения блога!

Португальский салат с тунцом

Недавно один из наших членов провел время в отпуске в Испании и Португалии. Она замечательно провела время, включая, конечно же, прекрасную еду! А для нашей апрельской встречи она поделилась восхитительным португальским салатом из тунца!

Салат из консервированного тунца, смешанного с фасолью и кинзой и слегка заправленный винегретом, обеспечил сложный вкусовой профиль, который застал всех нас врасплох.Кто бы мог подумать, что такие простые ингредиенты произведут такой успех!

Состав

Должен признаться, я уже много лет не ел тунца, кроме суши. Пора исправить это, я думаю!

Мы оба подали португальский салат из тунца поверх салата, который был прекрасным дополнением как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения питания. С омега-3 в тунце (см. Примечание относительно уровней ртути ниже), мононенасыщенными жирами в оливковом масле и клетчаткой в ​​бобах, вы не сможете снизить его ценность для здоровья! И это так же просто, как и вкусно.

Португальский салат с тунцом и листьями салата

Думаю, он станет основным продуктом нашего дома!

Примечание о ртути в тунце : Уровни ртути в тунце привели к рекомендациям по ограничению употребления в пищу, особенно для тунца альбакора. См. EDF для получения дополнительной информации. Но есть и хорошие новости. По данным журнала Scientific American, уровни некоторых видов (увы, не большинства), похоже, снижаются по мере того, как сокращается использование угля.

Португальский салат с тунцом

2018-05-03 08:10:31

На 6 порций

Этот обманчиво простой португальский салат из тунца с консервированным тунцом, фасолью и кинзой, покрытый ароматным винегретом, удивит вас своей восхитительной и вкусной едой. сложный вкусовой профиль.

483 калории

55 г

29 г

13 г

37 г

2 г

226 г

564 г

6 г

0 г

10 г

Сумма на порцию

калорий 483

калорий из жиров 117

Транс-жиры 0 г

Полиненасыщенные жиры 3 г

Мононенасыщенные жиры 7 г

Всего углеводов 55 г

18%

Сахар 6 ​​г

Белок 37 г

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

1. 3 банки по 6 унций тунца в воде, слить (сплошной свет, если есть)
2. 1 банка с фасолью гарбанзо по 15 унций, слить
3. 1 банка по 15 унций черноглазого гороха, слить
4. 1 чашка нарезанной кинзы ( или петрушка)
5. .
6. Салат для сервировки

1. ¼ чашки оливкового масла первого отжима
2. 2 столовые ложки бальзамического уксуса
3. 1-2 мелко нарезанных лука-шалота
4. 2 зубчика мелко измельченного или «прессованного» чеснока
5. 1 столовая ложка цедры лимона
6. лимонный сок
7. 1 чайная ложка соли (или по вкусу)

1. Смешайте ингредиенты для заправки и отложите.
2. Слейте воду из бобов гарбанзо и черноглазого гороха, при необходимости промойте. Слейте воду из тунца, затем смешайте с фасолью, горохом и кинзой (или петрушкой). Добавьте заправку и перемешайте.
3. Подавать с салатом.

Искусство естественной жизни https://artofnaturalliving.com/

• ← Тефтели Easy Honey BBQ
• Сальса из черной фасоли и кукурузы →

ЛУЧШИЙ рецепт салата из тунца — легкий и полезный

Салат из тунца — это легкая и свежая классическая еда.Сделанный из нескольких простых ингредиентов, таких как консервированный тунец, майонез, лук и сельдерей, он представляет собой идеальное сочетание сливочной и хрустящей корочки. Подавайте это в бутерброде, заверните в салат или нафаршируйте половинками авокадо, чтобы получился здоровый обед.

Классический салат из тунца не сравнится ни с чем. В детстве мама часто упаковывала этот рецепт на школьные обеды. И как взрослый, я часто ем его, завернутый в салат, зажатый между хлебом без глютена или поданный вместе с моими крекерами из льняного семени.Еще я люблю авокадо, фаршированные тунцом, на вкусный обед с низким содержанием углеводов — это лучший вариант.

Это невероятно легко приготовить из консервированного тунца и нескольких продуктов для буфета — ура для простых рецептов! Так что, если вы когда-нибудь застряли в обеденной колее, этот базовый рецепт вам определенно пригодится.

Ингредиенты для салата из тунца

Все, что вам нужно для этого рецепта, — это несколько основных ингредиентов.

• Консервированный тунец: Я предпочитаю дикого тунца в банках с водой, но подойдет любой сорт.
• Майонез : это ваше сливочное связующее. Вы можете использовать купленный в магазине или приготовить майонез дома — это просто!
• Сельдерей: Для хрустящей свежести при каждом укусе.
• Красный лук: Мелко нарезанный красный лук всегда обеспечивает идеальный пикантный баланс.
• Петрушка: Несколько столовых ложек свежей зелени действительно делают этот рецепт салата из тунца лучшим.
• Дижонская горчица: 1/2 столовой ложки
• Соль и перец: по вкусу

Как приготовить салат из тунца

Для начала вам нужно осушить тунца. После разрезания крышки консервным ножом прижмите крышку к тунцу и наклоните банку, чтобы слить всю жидкость через раковину. Снимите крышку и поместите тунца в миску среднего размера.

Затем добавьте в миску майонез, сельдерей, красный лук, петрушку и дижонскую горчицу . Используйте вилку, чтобы перемешать все вместе, при этом измельчите любые большие куски тунца. Посолить и поперчить по вкусу — готово!

Варианты салата из тунца

Не любите майонез или хотите более смелый вкус? Вот несколько советов, чтобы добавить глубины этому рецепту.

• Замените майонез обычным или греческим йогуртом на более легкий и сливочный вариант.
• Используйте пюре из авокадо, если не хотите добавлять майонез.
• Добавьте рис с брокколи и превратите его в салат из брокколи и тунца.
• Добавьте сухофрукты, такие как изюм, или свежие яблоки, нарезанные кубиками.
• Сделайте его более хрустящим, добавив нарезанные кубиками огурцы или нашинкованную капусту.
• Приправьте его порошком карри, другими смесями специй или измельченными травами.
• Во время перемешивания выжимайте лимонный сок для более яркого вкуса.

Что идет с салатом из тунца?

Хотя этот рецепт великолепен сам по себе, существует множество творческих способов его подать.

• Сэндвич : Сделайте из него бутерброд вместе со слоем салата и помидоров.
• Обертка : превратить ее в пленку с моими лепешками из муки маниока.
• Салат-латук : используйте листья салата с маслом для более легкого и низкоуглеводного варианта.
• Фаршированный авокадо или помидор : Фаршируйте авокадо или половинки помидора.
• Dip: Подавать с крекерами или чипсами.

Как долго сохраняется салат из тунца?

Салат из тунца вкуснее всего в свежем виде, но его можно хранить в холодильнике в течение 3-4 дней . Поскольку в нем есть рыба и майонез, не оставляйте его слишком долго на столешнице при комнатной температуре.

Если вы хотите заморозить это, ответ — да! Просто поместите салат в контейнер, безопасный для заморозки, и храните до 2 месяцев.Только учтите, что после того, как вы его разморозили в холодильнике, слейте лишнюю жидкость еще раз. Затем хорошо перемешайте перед едой.

Видео с рецептом салата из тунца

Хотя этот рецепт легко приготовить, всегда полезно посмотреть короткое видео (и выучить несколько советов). Посмотрите на это ниже!

Более простые рецепты салатов

ЛУЧШИЙ рецепт салата с тунцом — легко и полезно

Салат с тунцом — легкая и свежая классика комфортной еды.Сделанный из нескольких простых ингредиентов, это легкий, ароматный и полезный рецепт обеда. Посмотрите видео выше , чтобы увидеть, как легко это сделать!

• Если вам нужна более кремовая текстура, вы всегда можете добавить больше майонеза.
• Мой любимый тунец — тунец альбакор, и я всегда покупаю марку Wild Planet.

калорий: 172 ккал, углеводы: 1 г, белок: 17 г, жиры: 11 г, насыщенные жиры: 2 г, трансжиры: 1 г, холестерин: 36 мг, натрий: 322 мг, калий: 173 мг, клетчатка: 1 г, сахар: 1 г, витамин А: 148IU, витамин C: 2 мг, кальций: 20 мг, железо: 2 мг

© Дауншифтология.Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

Материалы по теме

Показать еще

как это работает? — Удар56

«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Автор методички — Александр Холод, Блог .

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Источник: Sports.ru

«Бегаем и худеем» Секреты биатлонистки Натальи Сорокиной

— Кто из нас не мечтает об идеальной фигуре? – задается вопросом наш постоянный консультант, известная биатлонистка Наталья Сорокина (Гусева). Чтобы привести себя в форму и радовать окружающих стройным и подтянутым телом, вовсе не обязательно истязать себя длительными тренировками в душном спортивном зале. Лучше всего заняться бегом на природе!

Наталья Сорокина поделилась с «Womans Style» секретом правильных тренировок. Оказывается, чтобы похудеть, нужно выполнять лишь несколько нехитрых правил.

1. Перед каждой тренировкой выполняйте разогревающие упражнения на все группы мышц. Наиболее эффективна растяжка. Благодаря ей можно в короткое время подготовить мышцы к физической нагрузке. Упражнений на самом деле очень много. Вот, наиболее эффективные из них:

— разогревайте коленные и голеностопные суставы круговыми движениями. Сначала – в одну сторону, потом – в другую.

— пройдите несколько метров сначала на внутренней стороне стопы, а потом – на внешней. Не будет лишней и ходьба на пятках. Можно практиковать бег на месте с высоким подниманием бедра.

— встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене, левую выставите вперед, подняв носок на себя. Начинайте наклоняться к носку левой ноги. Выполняйте пружинные движения – вы сразу почувствуете, как тянутся ваши связки. Повторите тоже самое, но только теперь задействовав правую ногу.

2. Процесс жиросжигания начинается спустя сорок минут кардио-тренировок. Поэтому для начинающих лучше чередовать бег с ходьбой. Я бы рекомендовала проводить первые занятия на равнине. Одну из тренировок можно провести на пересеченной местности, при этом меняя интенсивность. Равнину лучше преодолевать легкой трусцой, а подъемы – быстрой ходьбой. При этом шаг должен быть широким. Вы должны понимать, что любое занятие, будь то бег или ходьба, должно приносить удовольствие. Поэтому бегайте там, где вам нравится.

3. Обязательно следите за самочувствием и дыханием. Оно не должно быть прерывистым. Запомните: во время бега в идеале вы можете спокойно дышать носом, разговаривать и даже петь. У женщин пульс не должен превышать 150 ударов в минуту. Старайтесь дышать плавно и размеренно. Глубокий вдох – выдох. Два вдоха — два выдоха. Желательно вдыхать носом, а выдыхать через рот. Но, если у вас сразу не получится, не расстраивайтесь. Терпенье и труд все перетрут.

4. Старайтесь бегать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Но не переусердствуйте. Если чувствуете, что после нескольких тренировок у вас совершенно не осталось желания и сил бегать, сделайте перерыв. Можно замените бег плаванием, катанием на роликах или на велосипеде. У профессиональных спортсменов тоже часто случаются «перегрузы». Поэтому в такие моменты нам сбавляют интенсивность тренировок, чтобы организм восстановился.

5. Не останавливайтесь на достигнутом. Многие из любителей, побегав месяцев, прекращают занятия. Возьмите свою силу волю в кулак и занимайтесь через не могу. Чтобы не ощущать монотонности, поучаствуйте в массовых забегах любителей. Такие в последнее время проводятся достаточно часто. Вот увидите, благодаря массовым забегам вы проявите свою силу волю и духа, стараясь обогнать соперника, и получите массу удовольствия.

Сделайте так, чтобы тренировки вошли в привычку. Тогда вы просто не будете представлять без них своей жизни.

(фото из личного архива Натальи Сорокиной)

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы… И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть. Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы? Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. Также в её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.

Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?

В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.

Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.

Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.  

Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?

Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок. Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.

При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания —  уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.

Когда начинают расходоваться жиры? 

На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.

Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?

Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка. 

Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?

Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц. И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают  тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.  

Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?

Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:

1. Энергетический баланс

Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто. 

2. Баланс пищевых веществ

Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.

3. Режим питания

Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).

4. Качество пищи

Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.

Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна. 

Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.

Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?

Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя. И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.

Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным? 

Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.

Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?

При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг. 

Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней. 

Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания. 

Фото: Екатерина Лапердина @katerina_laperdina  

Как бегать, чтобы худеть. Советует спортивный врач

Бег для многих – средство для похудения. Как организовать беговой процесс, чтобы лишний вес уходил максимально быстро. Нужно ли, как гласят легенды, бегать натощак, ежедневно и на предельной скорости, чтобы худеть. С помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Как есть, чтобы бегать и худеть

«Представление о том, что бегать нужно обязательно натощак, и тогда похудеешь быстрее всего – ложное, — говорит Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный спикер «Советского спорта». – Организму нужны ресурсы для бега. Если вы не едите совсем, черпать энергию будет неоткуда – вы дадите слишком сильную нагрузку всем внутренним системам».

Александр Мудрецов, спортивный врач

Отсюда вывод – есть перед бегом нужно. Но есть нужно правильно, заключает эксперт. Последний прием пищи организуйте за 1-2 часа перед тренировкой. Из еды выбирайте продукты с низкой калорийностью и гликемическим индексом. Гликемический индекс продукта – это, условно, уровень повышения уровня сахара в крови после его поедания. Найдите в интернет таблицы с гликемическими индексами продуктов – выберите из них те, которые вам доступны. Если вы бегаете с утра – съедайте перед пробежкой банан. Он даст энергию.

Новичок на трассе. 5 способов распознать начинающего бегуна и самому не быть таким

Не забывайте об «углеводном окне» — в течение примерно 30 минут после бега организму особенно нужна еда для пополнения ресурсов. «В этот период мышцы активно восстанавливаются, и все что вы скушаете, пойдет на восстановление, а не на жир», — говорит Александр Мудрецов.

На каком пульсе бегать, чтобы начать худеть

«Оптимальная частота пульса для похудения — 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Иначе говоря, бегать нужно в легком темпе», — говорит эксперт «Советского спорта».

Показатель того, что вы выбрали темп правильно – размеренное дыхание. Начали хватать ртом воздух и задыхаться – значит пора снижать темп.

«Если бегать легко и продолжительно – примерно от 20 минут и выше – мы запускаем аэробный процесс восстановления энергии в организме. В этом режиме процент сжигания жира больше, чем если бы выкладывались в беге по полной и запускали анаэробный режим с максимальными пульсовыми частотами», — заключает Александр Мудрецов.

Как варьировать нагрузку, чтобы бегать и худеть

Проблема в том, что если постоянно бегать в одном (легком) темпе, одинаковые время и дистанцию – организм адаптируется и вы прекратите худеть. Беговые нагрузки нужно наращивать. Только в этом случае лишний вес продолжит уходить.

«Если вы совсем перестали уставать на своей дистанции, попробуйте на каждой тренировке пробегать один-два отрезка в 100 метров с максимальным ускорением. После ускорения не останавливайтесь – возвращайтесь к своему привычному темпу бега», — советует эксперт «Советского спорта».

Что делать, если при беге болят колени и голеностоп

Другие способы увеличения нагрузки: увеличение дистанции или времени бега. Избегайте резких скачков, увеличивайте интенсивность постепенно: прибавляя скажем по 500-1000 метров или по 5-10 минут в неделю к дистанции или ко времени бега.

В какое время дня бегать, чтобы худеть

«У всех людей – свои биоритмы, поэтому лучшее время для бега – вопрос, который каждый человек решает по-своему», — говорит Александр Мудрецов.

Попробуйте бегать в разные часы дня и следите за собой. Если после пробежки вы чувствуете упадок сил, неспособность к активной деятельности – вероятно, это не ваше время. Перенесите тренировки на другую часть суток. Если, напротив, вы свежи полны энергии – вы попали в свой биоритм. Именно в таком режиме бег лучше всего эффективен для потери лишнего веса.

Как открыть весенний беговой сезон – советы и правила

«У некоторых людей организм не готов к бегу утром. Другие тяжело переносят вечер и день. Ищите то, что подходит лично для вас. Утверждения про то, что для все наиболее полезен именно утренний или вечерний бег – это неправда», — заключает эксперт «Советского спорта».

Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?

 Автор: Джейсон Фитцжеральд (JASON FITZGERALD)

Никуда не деться от простой истины: чем больше вы бегаете, тем больше вам нужно есть.

Это непростая правда для тех из нас, кто хочет похудеть.

После длинной пробежки или трудной тренировки вы можете почувствовать, что готовы съесть буквально все, что находится в холодильнике. Страшный голод, который сопровождает напряженные тренировки, делает похудание почти невозможным, пока вы тренируетесь — по крайней мере, вам так кажется.

По мере того, как увеличивается объем и интенсивность ваших тренировок, ваш аппетит будет усиливаться благодаря гормональным изменениям в вашем теле. Другими словами, физическая активность делает вас более голодными, хочется есть больше.

Как же тогда одновременно достичь и ваших беговых целей, и сбросить вес?

Действительно, это может оказаться непростой задачей для некоторых бегунов. Особенно для тех, чей организм реагирует на нагрузки сильным повышением аппетита, и они в итоге даже набирают вес.

Но все же существуют способы держать в узде вашего «голодного монстра, жаждущего печеньек», при этом получая полноценное питание, достаточное для занятий спортом, и при этом худеть.

Не так давно я получил по электронной почте отличный вопрос от моей читательницы Энни:

«Как мне похудеть и в то же время продолжать много бегать? Я планирую пробежать марафон через 9 месяцев и боюсь, что мой вес не позволит этого сделать. Я не хочу садиться на строгую диету, из-за которой придется прекратить тренировки, но я не знаю, как добиться снижения веса, продолжая бегать.»

Вопрос Энни перекликается с чувствами многих бегунов, сталкивающимися с той же дилеммой. Вы знаете, как можно худеть, при этом потребляя то большое количество углеводов, необходимое для длинных пробежек? Или как контролировать свой аппетит после длительных тренировок?

Это очень хорошие вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны изменить мышление: перестать видеть решение в диетах и ограничении калорий — эти стратегии просто не подходят для бегунов.

Если вы сократите калории или потребление углеводов, продолжая бегать помногу (например, при подготовке к марафону), вы будете чувствовать вялость, начнете плохо восстанавливаться после пробежек и возможно даже окажетесь не в состоянии выполнить наиболее сложные тренировки. Ваша способность переносить большие нагрузки значительно снизится.

Нельзя просто сесть на диету и уменьшить количество калорий — из-за этого вы станете бегать хуже. Поэтому для того, чтобы снизить вес и удерживать его, вам нужно более умно тренироваться.

У нас есть хорошие новости для бегунов, нацеленных на результат: умные тренировки могут помочь вам снизить вес, в отличие от «просто тренировок». Когда ваши тренировки структурированы и спланированы для достижения спортивного результата, вы будете сбрасывать килограммы легче, чем когда бегаете просто так.

Я спрашивал многих любителей бега: «какие быстрые тренировки вы делали за последнее время?» И ответы, как правило — различные варианты примерно одного и того же:

“я бегаю 45 минут — час с одной и той же скоростью несколько раз в неделю…”

“Никакие…”

“Раз в неделю я бегаю немного быстрее, чем обычно, и стараюсь бежать быстрее в конце тренировки.”

“Иногда я делаю интервальные тренировки, когда вспоминаю о них… примерно раз в месяц.”

Не удивительно, что многим любителям так трудно похудеть. Их тренировки просто не направлены на то, чтобы снижать вес.

И речь не только о скоростных тренировках. Длительные тренировки, последовательность тренировок и частота пробежек — все в комплексе может работать на то, чтобы ваш вес снижался.

Поэтому когда вы видите других бегунов, делающих публикации в соцсетях о своих личных рекордах, имейте ввиду, что быть в оптимальном соревновательном весе — важная составляющая, которая способствовала их достижению. Правильно организованные тренировки помогают им достичь комплексного результата, и это то, где вам может помочь тренер.

Постоянство тренировок — также важный фактор, если вы хотите похудеть. Люди, которым удалось заметно сбросить вес и удержать его, тренируются регулярно. Поэтому правильно организованные, регулярные тренировки — большая составляющая процесса похудения.

И конечно же, ваши привычки питания чрезвычайно важны для достижения цели сбросить вес.

Я презираю диеты. Я действительно просто ненавижу их. Диеты не работают в долгосрочной перспективе и бесполезны. Какую бы диету вы ни выбрали, в конце концов они направлены на одно — на ограничение потребляемых вами калорий. А мы знаем, что низкокалорийная диета не позволит вам реализовать свой потенциал в беге.

Однако делая правильный выбор в еде, мы можем управлять весом и удерживать его, когда он (наконец) снизится. И хотя я не диетолог и не претендую на то, чтобы им быть, я могу порекомендовать вам несколько проверенных эффективных способов управлять вашим аппетитом и избегать нежелательных продуктов.

Ешьте больше белковых продуктов с утра. Я познакомился с этой стратегией похудения в книге Тимоти Ферриса (Tim Ferriss) Совершенное тело за 4 часа. Метод очень прост: съедайте 30 грамм белка в течение 30 минут с момента, как вы проснулись. Это даст вам ощущение наполненности, а также остановит катаболический процесс разрушения мышц из-за ночного голодания.

Феррис утверждает, что благодаря только этому одному правилу его отец похудел на 20 кг — и это в возрасте 65 лет!

Наиболее быстроусваиваемый белок — сывороточный протеин, полученный из молока. Он продается в форме порошка, и его можно смешивать с водой или с молоком.

Меня часто спрашивают, какие пищевые добавки я принимаю, и мой ответ «практически никаких». Но я регулярно употребляю белковый коктейль из порошка сывороточного протеина.

И не переживайте: ежедневный протеиновый коктейль не приведет к набору массы, вас не «разнесет» от него. В нем не так много калорий, и вы же не делаете упражнений с большими весами, которые необходимы для набора мышечной массы.

Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, то набрать большую мышечную массу практически невозможно.

Ешьте больше пищи, богатой питательными веществами. Слишком многие из нас «вознаграждают» себя после пробежки булочками, кексиками или печеньем.

Если вы стремитесь похудеть, основой вашего питания должна стать пища, богатая питательными веществами и низкокалорийная (из расчета на 100гр продукта) . Вот некоторые примеры такой еды:

• Овощи (мало калорий)
• Фрукты (среднее количество калорий)
• Бобовые (среднее количество калорий, при этом дают чувство сытости)
• Крупы (среднее количество калорий, при этом дают чувство сытости)

Чувство сытости очень важно, так как такая еда насыщает вас на более долгое время без большого количества калорий.

Окружить себя цельными, чистыми, «настоящими» продуктами — один из налучших способов приучить себя есть богатую питательными веществами здоровую пищу. Это не диета — это всего лишь помощь себе в том, чтобы делать правильный выбор в питании каждый день.

Первый шаг: проведите ревизию на своей кухне и просто выбросите обработанные продукты, богатые калориями и при этом содержащие мало полезных веществ.

Теперь можно идти в магазин! Покупайте здоровую еду — фрукты, овощи, морепродукты, орехи и т.д. Ешьте больше «настоящей» пищи!

Ешьте на здоровье и худейте!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

  Чем опасны диеты?

 Завтрак. Начинаем день правильно

 Большой спор о сахаре

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

  Голод или аппетит?

 Бег в воде

 Как похудеть, катаясь на велосипеде 

  Советы по снижению веса

 Бросай диван — бежим паркран

 Почему от бега уменьшается размер мышц?

Почему большинство бегунов не худеют от бега

Похудение — это, наверное, самая популярная причина для занятий бегом и самый большой миф. Дело в том, что от бега не худеют. Или худеют, но не все. Или худеют, но не только от бега. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Не претендуя на истину в последней инстанции, рассказываем о шести причинах, которые мешают бегающим людям расстаться с лишним весом. Начнем с самой популярной.

Переедание

Для того чтобы сжечь 300 ккал среднестатистическому бегуну нужно бегать около 30 минут со скоростью чуть меньше 10 км/ч. А чтобы съесть половину плитки шоколада (это тоже 300 ккал) бегуну потребуется всего пару минут.

Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.

Хотите сбросить лишнее? Начните с того чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.

Когда видишь, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываешься над порочным кругом «тренировка — еда». Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.

Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.

Пробежка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.

Большинство бегунов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.

Перетренированность

Еще одна распространенная тенденция среди бегунов — стараться максимально быстро нарастить беговые объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.

Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному» перееданию.

Гораздо лучше бегать медленнее и меньше, чем вообще не бегать. Ни потеря веса, ни повышение беговых показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.

Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.

Слишком медленный темп

Многие бегуны придерживаются бегового плана, согласно которому основная часть километража набегается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный пробег без сильного стресса для организма.

Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.

Поэтому если основная причина ваших занятий бегом — сброс лишнего веса, возможно, стоит отойти от классической тактики и бегать немного быстрее.

Бег в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.

А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от медленного бега. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.

Однообразие

Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.

Если день за днем бегать по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится и вы будете сжигать меньше калорий.

После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.

Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.

Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысят темп и увеличат показатель максимального потребления кислорода (VO2max).

Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.

Мало движения в течение дня

В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.

Утренняя пробежка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.

Обратите внимание сколько шагов вы проходите в те дни, когда бегаете, и в те дни, когда не бегаете (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда бегать не приходилось.

Пропускаем силовые тренировки

Конечно, бег — это отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени, но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.

Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.

В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).

Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседы, подтягивания, скручивания на скамье и т.д. Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно. Из оборудования понадобится только коврик.

Конечно, нет никакой гарантии, что все вышенаписанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему организму (за исключением случаев, когда он после каждой тренировки требует вкусненького). 

Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!

Советуем также прочитать:

4 пути к похуданию

Сжигает ли плавание калории? да. Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

Все эти вещи отлично подходят для похудания, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (например, эти доступные кроссовки для начинающих), тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду.Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один-два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Хьюстонском университете .«Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор. Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо через парадную дверь устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Есть стратегия, и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения:

Есть миллиард преимуществ бега, в том числе потеря веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете набрать вес, если переедете во время пробежек.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По самым общим оценкам, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

Проблема в том, что многие люди добавляют в свой рацион 400-калорийный брауни или дополнительный кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все за то, чтобы лечить себя, на самом деле вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, у которых в минуту сжигается больше калорий, тогда сделайте это; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».

Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показало, что бегуны за шесть лет потеряли больше веса, чем ходящие, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин.Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Комплект для начала работы:

Часы для бега Garmin Forerunner 45 с GPS

128,00 фунтов стерлингов

Мужские кроссовки ASICS Gel-Contend 6

ASICS amazon.co.uk

Беспроводные наушники Mpow Bluetooth

24,99 фунтов стерлингов

Носки Hilly Marathon Fresh Sock

Спортивное бра Nike Womens Swoosh

26,95 фунтов стерлингов

Беговое полотно SPIbelt Original

Шпибельт amazon.com

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег тяжел для суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет вам похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

Кайф для бегуна реальна: исследование журнала экспериментальной биологии показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Давайте поговорим о мифах о беге для похудания

Есть несколько возможных причин эффективности HIIT в снижении веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности ваших упражнений.По словам Поедник, когда вы тренируетесь на интенсивном уровне, ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткий промежуток времени для подпитки вашего тела. Затем, когда тренировка закончится, ваше тело продолжит сжигать калории, работая на восстановление. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект дожигания, хотя фактические калории, сжигаемые в этом состоянии, составляют небольшой процент калорий, которые вы сжигали во время тренировки, и поэтому, вероятно, незначительны. Тем не менее, исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки дают больший эффект дожигания, чем постоянные тренировки.

Во избежание травм и выгорания специалисты предлагают ограничить высокоинтенсивные тренировки до двух или трех раз в неделю. Планируйте более легкие тренировки (подумайте: пять или шесть усилий по шкале от одного до 10) на дни без HIIT — вы дадите своему телу время на восстановление, продолжая двигаться, улучшая свое здоровье и сжигая больше калорий, чем вы бы если бы вы просто сидели без дела.

Если вы действительно хотите похудеть, изменение ваших привычек в еде будет иметь большое значение.

Исследования показывают, что кардиоупражнения средней интенсивности сами по себе не являются эффективным способом похудеть.Но совместить это со здоровым питанием можно. Эксперты обычно рекомендуют сочетание изменений в питании и увеличения физической активности для безопасного похудения, хотя в целом изменения в питании оказывают большее влияние на потерю веса, чем упражнения.

«Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий [чем вы расходуете]», — говорит Хеллер, хотя добавляет, что здоровое питание намного важнее, чем просто сокращение калорий. Лучший способ узнать, что есть и какое количество калорий нужно есть ежедневно для достижения ваших целей, — это проконсультироваться с диетологом.

Если у вас нет возможности работать со специалистом, вы можете сами оценить свои потребности в калориях. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для безопасного похудения, вам сначала нужно подсчитать, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса. Вы можете сделать это, узнав свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Трудно получить конкретное точное число, если только вы не пойдете на анализ к врачу, но самый простой способ получить приблизительную оценку самостоятельно — использовать этот интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США, который рассчитывает как ваши расчетный BMR и уровень активности во внимание.Как только у вас будет это число, вычтите число, которое вы планируете сократить (какое бы число вы и ваш доктор медицинских наук или поставщик медицинских услуг не выбрали для вас), чтобы найти новое дневное общее количество калорий.

Если вам не нравится идея подсчета калорий, знайте, что многие женщины считают, что осознанное питание и выбор сытной и питательной пищи могут контролировать количество калорий, не отслеживая каждый укус. А если у вас в анамнезе есть расстройство пищевого поведения или ранее существовавшее заболевание, вам всегда следует поговорить с зарегистрированным диетологом, прежде чем сокращать калорийность своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите так, как это безопасно для вас и вашего тела и что вы не усваиваете привычек, которые могут привести к появлению более нездоровых.

Затем сосредоточьтесь на качестве калорий. «Качество пищи, которую вы едите, будет иметь решающее значение для сытости, энергии и способности достичь здорового веса», — говорит Хеллер. Чтобы добиться правильного баланса питательных веществ, она рекомендует использовать метод тарелок Гарвардской школы общественного здравоохранения. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, шпинат и перец; оставьте четверть своей тарелки для цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и овес; оставьте последнюю четверть для источников белка, таких как курица, рыба и бобы.Это простой способ порционировать углеводы и белок, при этом убедитесь, что вы едите достаточно богатых питательными веществами овощей.

В конце дня помните, что лучшая тренировка для похудения — это тренировка, которая вам действительно нравится и которую вы можете продолжать.

Важно отметить, что HIIT не для всех. Независимо от того, не нравится ли вам это или по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнения с такой высокой интенсивностью, в конце дня лучшими тренировками для похудения являются те, которые вы действительно будете выполнять и которых будете придерживаться.Лучше вообще двигаться, чем не двигаться, потому что вы боитесь своих тренировок и не можете заставить себя заняться чем-то, что вы ненавидите. Упражнения должны доставлять удовольствие, а не быть рутиной.

Опять же, мы не предполагаем, что потеря веса должна быть одной из ваших целей в фитнесе — существует так много веских причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Но если это то, что вы пытаетесь сделать, то принятие здоровых привычек в еде и построение режима фитнеса, который вам нравится и который вы можете выполнять в долгосрочной перспективе, может иметь огромное значение в достижении ваших целей и поддержании веса на протяжении многих лет.

Бег для похудения: действительно ли это работает?

Из-за пандемии коронавируса многие тренажерные залы все еще закрыты или имеют ограниченную вместимость, поэтому люди по-прежнему ищут легких тренировок дома.

Есть одно эффективное упражнение без оборудования, которым может заняться почти каждый: бег!

Приспосабливаемый, универсальный и довольно простой в использовании бег может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием. СЕГОДНЯ поговорил с двумя диетологами, чтобы найти лучший способ сочетать бег с диетой для достижения ваших целей в фитнесе.

Связанные

Бег — эффективный способ похудеть?

По словам Натали Риццо, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, работающего с «обычными спортсменами», бег — отличный способ похудеть, поскольку он быстро сжигает много калорий.

«Вы сжигаете больше калорий в минуту» при беге, чем при силовых тренировках или езде на велосипеде, — сказал Риццо.

Кристин Киркпатрик, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute, добавила, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, может варьироваться в зависимости от продолжительности или интенсивности вашей тренировки, и сказала, что диета играет огромную роль. роль в обеспечении эффективности упражнения.

«Мой муж бегает по тропам, он выйдет на пробежку и пробежит 15 или 20 миль в горах», — объяснил Киркпатрик. «Так что это очень высокая интенсивность. Если вы делаете что-то подобное, шансы похудеть довольно высоки, но если вы просто человек, который выходит за дверь и пробегает три мили, этого может быть недостаточно для потеря веса, если ваша диета по-прежнему оставляет желать лучшего.»

» Одна из основных целей, когда дело доходит до потери веса, состоит в том, чтобы вы хотели сжигать калории «, — объяснил Риццо.» Это должно идти рука об руку с правильным питанием «.

Связанные

Бег + a здоровая диета = потеря веса

Проблема внезапного увеличения количества упражнений, по словам Риццо, заключается в том, что люди часто думают, что сжигают больше калорий, чем они есть, и чрезмерно компенсируют это, когда дело доходит до диеты.

«Это действительно просто переедать «, — объяснила она.»Вы почувствуете голод, когда только начнете бегать … То, что вы бежите и тренируетесь, не обязательно означает, что вы можете есть все, что хотите. Это действительно должно быть сочетание упражнений и диеты. Здоровое питание — это, как правило, то, что помогает достичь ваших целей по снижению веса «.

«Диета почти всегда важнее упражнений», — сказал Киркпатрик.

Сочетайте бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий, который, по словам Риццо, «действительно способствует достижению целей по снижению веса.«Дефицит калорий, по сути, означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, поэтому важно заполнить свой рацион низкокалорийными продуктами, которые заставят вас чувствовать себя сытым. придерживаясь здоровой диеты и следуя тактике восстановительного питания, — сказал Риццо. — Ищите продукты, которые обладают свойствами бороться с голодом. Обычно это высококалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые, бобы и тому подобное.Упакуйте тарелку ими. Это убережет вас от переедания того, чего вы не хотите ».

Киркпатрик сказал, что вам, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, особенно если вы много бегаете.

«Среднестатистическому человеку, бегущему от трех до четырех миль в день, не обязательно выходить с пробежки и сразу же заправляться топливом, — сказала она. — Вы, вероятно, можете нормально поесть и перекусить, как обычно. Если вы пробегаете пять или шесть миль, вам, вероятно, понадобится какой-то простой сахар для заправки и, конечно же, вода и электролиты.Сложные углеводы и нежирные источники белка — всегда отличный вариант ».

Риццо рекомендует использовать« правильный вид топлива », чтобы обеспечить поддержку вашего тела за счет диеты. , но вы не переедаете.

«Как правило, думайте о еде как о топливе для тренировки», — сказал Риццо. их тренировки, которые часто требуют употребления приличного количества углеводов, и вещи, которым их учили, не обязательно являются лучшими продуктами для похудения.Это похоже на то, как будто они борются сами с собой, пытаясь понять, что есть ».

Связанное с

Как начать бегать безопасно?

Если вы все же решите включить бег в свое путешествие по снижению веса, Риццо рекомендует начинать медленно и осторожно, чтобы избежать травм.

«Вы хотите убедиться, что у вас правильная форма, — сказала она. — И что вы не выходите слишком быстро. Это может быть так же просто, как поиск нужной формы в Google. Убедитесь, что вы приземляетесь на плоскостопие, что ваши руки находятся по бокам, а не перекрещиваются перед телом, потому что неправильная форма действительно может привести к тяжелым травмам.«

Если вы собираетесь много бегать, убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, — говорит Риццо, потому что неподходящая обувь может приводят к расколам голени.

«Еще одна вещь, которая может привести к травмам, — это выходить слишком быстро и слишком много тренироваться», — объяснил Риццо, добавив, что людям следует попытаться совмещать бег с другими видами упражнений, такими как силовые тренировки.

Керри Брин — репортер и помощник редактора СЕГОДНЯ.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Бег для похудания — действительно ли бег помогает похудеть?

Итак, вы хотите начать бегать и хотите похудеть. Как только вы об этом говорите, все начинают рассказывать вам о знакомых, которые сильно похудели, когда начали бегать. А все остальные начинают рассказывать вам о бегунах, которые пошли другим путем, набирая вес во время тренировок.

Бег и потеря веса на самом деле может сочетаться, но вы должны знать, как заставить его работать на вас. Иногда то, насколько хорошо бег помогает вам похудеть, очень мало связано с бегом, а во многом зависит от того, что вы делаете во время бега, особенно от того, что вы едите до, во время и после.

Если вы воспользуетесь преимуществами правильных стратегий, ваш распорядок бега (даже новый, еще не начатый!) Поможет вам похудеть, независимо от того, в каком темпе или на каком расстоянии вы бегаете.

Вот все, что вам нужно знать о беге и похудании.

Вы можете похудеть, просто бегая, если ваш распорядок дня повысит ваш уровень активности по сравнению с предыдущим. Так что, если вы никогда не тренируетесь и начинаете бегать — даже просто вокруг блока каждый день или бегать в течение 30 минут — вы сожжете больше калорий и немного сбросите вес (если только вы не попадете в ловушку переедания. Подробнее об этом см. минута).

Но когда такое количество бега станет обычным делом — возможно, вы пробегаете одни и те же три мили в одни и те же три дня каждую неделю в течение нескольких месяцев подряд — ваш вес останется стабильным. Для ясности: вы по-прежнему сжигаете калории во время бега, но не сжигаете на калорий больше, чем раньше. Так что если вы бегаете так же и едите так же, вы все равно будете весить так же.

Чтобы сжечь больше, бегая, вам нужно кое-что изменить: может быть, вы тренируетесь дольше, может быть, вы идете быстрее на определенных участках (попробуйте эти тренировки для ускорения), может быть, вы замените некоторые плоские поверхности некоторыми холмами.Любая смена (это «что-то большее, чем вы делали раньше») может снова увеличить сжигание калорий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.