Упражнения для худого лица: 7 упражнений для худого лица

7 упражнений для худого лица

Когда ты худеешь, не забудь уделить внимание своему лицу. Для того чтобы на нем прорисовывались желанные скулы, необходимо делать упражнения. Это, конечно, не пресс качать, но тоже требует временных затрат.

Эти упражнения помогут расстаться с двойным подбородком и отвисшими щеками. Даже без общего похудения комплекс поможет подтянуть овал лица, и выглядеть моложе.

Тренировать лицевые мускулы можно каждый день. Здесь работает принцип накопления нагрузки – суточных периодов отдыха обычно хватает, чтобы мышцы лица восстановились.

Первые результаты применения этого комплекса можно будет увидеть всего через месяц, цвет лица также заметно улучшится.

Упражнение 1

Сидя на стуле или стоя, откинь голову назад. Почувствуй напряжение в шее и подбородке. Для усиления нагрузки можешь тянуться руками назад. Оставаясь в точке максимального напряжения, сосчитай до 10-15 и вернись в исходное положение. Повтори это движение 3-4 раза.

Упражнение 2

Вытяни подбородок вперед, выдвинь вперед нижнюю челюсть. Большими пальцами обеих рук массируй линию подбородка от ушей к середине подбородка и обратно. Прорабатывай овал лица в течение 30 секунд, не расслабляя мышц челюсти. Отдохни 10 секунд, повтори 3-4 раза.

Упражнение 3

Возьмите большую толстую книгу, водрузите ее себе на голову и походите в течение пяти минут, стараясь не уронить фолиант на пол. Особое положение головы, которое вырабатывается при ходьбе с книгой, помогает подтянуть овал лица и уменьшить жировые отложения в области подбородка. Кроме того, это простое упражнение поможет вам значительно улучшить осанку.

Упражнение 4

Выдвинь нижнюю челюсть вперед, потянись нижней губой к кончику носа. Сосчитай в точке наибольшего напряжение до 10 и повтори это движение 3 раза. Не морщи лоб во время упражнения.

Упражнение 5

Сядь за стол, выпрями спину, поставь локти на край стола, подбородок положи на руки. Дави головой вниз, преодолевая сопротивление рук в течение 30 секунд. Отдохни 30 секунд, повтори три раза. В этом упражнении главное – соизмерять усилия. Ты ни в коем случае не должна чувствовать боль или дискомфорт.

Упражнение 6

В течение одной минуты произноси звук «и» с максимальным напряжением мышц лица. Проделай то же самое со звуком «у». Можешь повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 7

Скрути мокрое полотенце в жгут и прокати его по подбородку по направлению к шее и обратно. Продолжай в том же духе в течение 1-3 минут.

как правильно тренировать мышцы лица

Фейсбилдинг помогает привести мышцы лица в тонус, избавиться от мимических морщинок и сделать лицо более худым всего за месяц тренировок. Мы знаем, какие упражнения помогут получить очерченные скулы и красивую линию подбородка

Фейсбилдинг, или фитнес/ йога/ гимнастика для лица, известен во всем мире как альтернатива подтяжке лица, пластическим операциям и разным программам по замедлению старения. Кроме того, это отличный способ надолго сохранить упругость кожи с помощью тренировки лицевых мышц. 

Эти упражнения помогут избавиться от второго подбородка, носогубных складок, морщин вокруг губ и глаз, а также сделать лицо более худым и симметричным, с четко выраженными скулами. 

Итак, приступим к самому фейсбилдингу. 

Упражнение 1

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений для лица, которые нужно освоить

Соберите губы «уточкой», поверните их в таком положении влево, затем и голову поверните влево и задержитесь на десять счетов. Повернитесь обратно и расслабьте мышцы лица. Проделайте то же самое, но в другую сторону. Так вы скоро получите красивые скулы.

Упражнение 2

Это упражнение часто называют «Халк» и оно помогает избавиться от второго подбородка. Улыбнитесь настолько широко, насколько только возможно, а затем опустите уголки губ вниз, напрягая при этом шею. Должен получиться звериный аскал. Задержитесь в таком положении на 10 счетов, и расслабьте мышцы лица. 

Упражнение 3

Это упражнение сделает лицо более худым и при этом поможет избавиться от носогубных складок. Наберите воздуха в рот, «выдвините» его немного вперед, напрягая мышцы щек. Удерживайте 5 счетов, затем переместите воздушный пузырь вправо и задержите на 5 секунд. Проделайте то же в другу сторону. Потом переместите воздух в пространство над губой, задержите на 5 секунд, а потом вниз. Выпустите воздух и расслабьте мышцы. Дышать при этом нужно носом. 

Упражнение 4

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Избавиться от морщин за месяц: как в этом поможет гимнастика для лица

Упражнение предотвратит появление мимических морщин вокруг глаз и рта, а также поможет сделать лицо более худым. Закройте глаза, напрягая мышцы век, останьтесь в таком положении на 5 счетов. Потом максимально широко откройте глаза и рот. Зафиксируйте это забавное выражение лица на 10 счетов и расслабьте мышцы.

Упражнение 5

Это упражнение поможет сохранить тонус скул и щек, а также предупредит появление второго подбородка, повысит упругость кожи на шее. Втяните губы внутрь рта, поставьте пальцы на уголки губ и слегка надавите. Немного подтяните ртом уголки губ к ушам, зафиксируйте пальцами, а затем уберите пальцы от лица. В таком положении слегка поднимите подбородок вверх, выдвините нижнюю челюсть немного вперед. Задержитесь на 10 секунд в таком положении. Повторите три раза и расслабьте мышцы лица. 

Чтобы похудеть в лице достаточно выполнять такую гимнастику для лица 2-3 раза в день на протяжение двух недель. Чередуйте эти упражнения, чтобы добиться максимального эффекта. 

7 упражнений для худого лица.. Обсуждение на LiveInternet


О пользе фейсбилдинга

Чем может быть полезна регулярная лицевая гимнастика:

  • улучшает кровообращение и цвет лица;
  • насыщает кожные ткани кислородом;
  • способствует снижению отечности;
  • уменьшает выраженность носогубных складок;
  • приподнимает уголки губ;
  • избавляет от второго подбородка;
  • разглаживает горизонтальные морщины;
  • укрепляет мышцы лица и шеи.

В результате кожа становится упругой и гладкой, овал лица подтягивается, лицо выглядит моложе.

Правила выполнения

Чтобы комплекс упражнений принес только пользу и не доставлял дискомфорта, необходимо соблюсти ряд правил:

  1. Руки и кожа лица должны быть чистыми. Чтобы избежать высыпаний, важно прикасаться к лицу только тщательно вымытыми руками. На лице не должно быть ни макияжа, ни других загрязнений. Перед тренировкой лучше умыться с помощью геля или пенки.
  2. Лицо должно быть сухим. Это не массаж, где кожу предварительно увлажняют маслом или кремом. Фейсбилдинг требует, чтобы пальцы не скользили. Если тип кожи сухой, то перед занятиями можно нанести быстро впитывающийся крем либо воспользоваться увлажняющим тоником, чтобы не испытывать дискомфорта.
  3. Выполнять упражнения следует перед зеркалом. Для правильности исполнения важно контролировать технику постановки рук и следить, чтобы на коже не было заломов.
  4. Исходное положение: сидим с ровной спиной, не выпячиваем шею вперед.
  5. Мышцы должны быть расслабленными. Фейсбилдинг – это сочетание тонизирующих и расслабляющих техник. Даже если вам предстоит выполнять “силовое” упражнение, нельзя создавать дополнительное напряжение. Не нужно щуриться, сжимать челюсти и напрягать губы.
  6. Следите за регулярностью. Раз в месяц вспоминать о гимнастике и потом разочаровываться из-за отсутствия результата – это не лучшая тактика. В течение первого месяца тренировки следует выполнять ежедневно. Затем можно снизить нагрузку до 3–5 дней в неделю.

И еще одно важное правило: при выполнении упражнений от вас потребуется максимальная осознанность. Не делайте их просто для галочки. Ведь в первую очередь это нужно вам. Концентрируйтесь на каждой зоне, которую будете тренировать, стараясь почувствовать малейшие движения лицевых мышц.

Подготовка мышц

Перед любой тренировкой мышцы нужно разогреть. С лицом то же самое. Вот несколько способов.

Наложение рук:

  1. Разогрейте руки. Для этого их можно подержать в теплой воде или интенсивно потереть друг о друга до появления ощущения тепла.
  2. На 10–15 секунд закройте глаза ладонями. Пальцы при этом должны оказаться на лбу. Почувствуйте, как тепло от рук передается лицу.
  3. Проделайте то же самое с областью ушей, скул и щек.
  4. Еще раз выполните упражнение для средней части лица, т. е. вдоль крыльев носа.

Упражнение “Расческа” поможет ускорить кровоток и снять отечность:

  1. Пальцами обеих рук начинайте прочесывать волосистую часть головы. Начните с линии роста волос, затем перемещайтесь в область затылка и до шеи сзади.
  2. Это должно быть единое, неотрывное движение с ощутимым, но не сильным давлением.

Растирание ушей для улучшения цвета лица и прилива энергии:

  1. На обеих руках сформируйте “рогатку” из среднего и указательного пальцев.
  2. Расположите ее по обеим сторонам ушей.
  3. Начните энергично растирать кожу ушей до появления тепла.

LiveInternetLiveInternet

Цитата сообщения Pinik

Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
7 упражнений для худого лица
Когда ты худеешь, не забудь уделить внимание своему лицу. Для того чтобы на нем прорисовывались желанные скулы, необходимо делать упражнения. Это, конечно, не пресс качать, но тоже требует временных затрат.

Эти упражнения помогут расстаться с двойным подбородком и отвисшими щеками. Даже без общего похудения комплекс поможет подтянуть овал лица, и выглядеть моложе.

Тренировать лицевые мускулы можно каждый день. Здесь работает принцип накопления нагрузки – суточных периодов отдыха обычно хватает, чтобы мышцы лица восстановились.

Первые результаты применения этого комплекса можно будет увидеть всего через месяц, цвет лица также заметно улучшится.

Упражнение 1

Сидя на стуле или стоя, откинь голову назад. Почувствуй напряжение в шее и подбородке. Для усиления нагрузки можешь тянуться руками назад. Оставаясь в точке максимального напряжения, сосчитай до 10-15 и вернись в исходное положение. Повтори это движение 3-4 раза.

Упражнение 2

Вытяни подбородок вперед, выдвинь вперед нижнюю челюсть. Большими пальцами обеих рук массируй линию подбородка от ушей к середине подбородка и обратно. Прорабатывай овал лица в течение 30 секунд, не расслабляя мышц челюсти. Отдохни 10 секунд, повтори 3-4 раза.

Упражнение 3

Возьмите большую толстую книгу, водрузите ее себе на голову и походите в течение пяти минут, стараясь не уронить фолиант на пол. Особое положение головы, которое вырабатывается при ходьбе с книгой, помогает подтянуть овал лица и уменьшить жировые отложения в области подбородка. Кроме того, это простое упражнение поможет вам значительно улучшить осанку.

Упражнение 4

Выдвинь нижнюю челюсть вперед, потянись нижней губой к кончику носа. Сосчитай в точке наибольшего напряжение до 10 и повтори это движение 3 раза. Не морщи лоб во время упражнения.

А Вы знали, что Римини — популярный курорт Адриатики? Если нет, то отпраляйтесь на портал Тонкости.ру, где Вы найдёте всестороннюю информацию о курорте, а также полезные советы!

Упражнение 5

Сядь за стол, выпрями спину, поставь локти на край стола, подбородок положи на руки. Дави головой вниз, преодолевая сопротивление рук в течение 30 секунд. Отдохни 30 секунд, повтори три раза. В этом упражнении главное – соизмерять усилия. Ты ни в коем случае не должна чувствовать боль или дискомфорт.

Упражнение 6

В течение одной минуты произноси звук «и» с максимальным напряжением мышц лица. Проделай то же самое со звуком «у». Можешь повторить упражнение несколько раз. Упражнение 7 Скрути мокрое полотенце в жгут и прокати его по подбородку по направлению к шее и обратно. Продолжай в том же духе в течение 1-3 минут.

Всё, что Вы хотели знать подробно о Марселе, Вы без труда найдёте на туристическом портале Тонкости.ру! Только здесь наиболее полная и интересная информация о различных курортах мира!

Упражнения в домашних условиях

Для каждой зоны лица и шеи есть отдельная техника. Рассмотрим каждую.

Для области лба

Регулярно выполняйте следующее упражнение:

  1. Указательные пальцы поставьте над бровями по центру.
  2. Слегка оттяните кожу вниз и посмотрите вверх.
  3. Немного надавите пальцами на лоб. Одновременно с этим поднимите брови вверх.
  4. Выполните 20 повторений.

[Упражнение для области лба]

Польза таких незамысловатых движений в следующем:

  • разглаживается кожа на лбу;
  • постепенно укрепляются мышцы лица в тренируемой зоне;
  • тормозится развитие мимических морщин;
  • решается проблема нависших век.

Есть еще одно простое упражнение. Оно поможет расстаться с привычкой постоянно хмурить лоб, от которой появляются горизонтальные складки. Сделайте следующее:

  1. С усилием прижмите ладони ко лбу, пытаясь разгладить кожу.
  2. Начинайте морщить лоб, как бы оказывая сопротивление ладоням.
  3. В конечной точке зафиксируйте положение на 20 секунд.
  4. Выполните 3 повтора.

О том, как избавиться от морщин на лбу, читайте на блоге iklife.ru.

Для контура глаз

Что делать:

  1. Поставьте указательные пальцы на внешние уголки глаз. Остальными пальцами накройте глаза так, чтобы не дотрагиваться до кожи.
  2. Слегка надавите на ямочки там, где находятся ваши указательные пальцы.
  3. Средние пальцы расположите на межбровном пространстве и надавите на него.
  4. Устремите взгляд вперед. Прищурьте глаза так, будто стараетесь подтянуть нижнее веко.
  5. Полностью расслабьте лицо.
  6. Выполняйте повторы 15–20 раз.

Польза:

  • зарядка подтягивает и укрепляет веки;
  • позволяет сделать взгляд более выразительным и открытым.

О том, как убрать морщины под глазами, у нас есть отдельная статья.

Для четкого овала лица

Скорректировать овал лица, укрепить кожу в области скул и убрать второй подбородок помогут несколько упражнений.

Упражнение № 1:

  1. Сядьте на стул. Спина должна быть ровной.
  2. Запрокиньте голову назад и постарайтесь выдвинуть нижнюю челюсть вперед.
  3. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд.
  4. Вернитесь в первоначальную позицию.
  5. Повторите 20–25 раз.

Упражнение № 2:

  1. Приоткройте рот.
  2. Втяните нижнюю губу внутрь, а верхнюю плотно прижмите к зубам.
  3. Постарайтесь улыбнуться. Уголки губ при этом следует растягивать с усилием.
  4. Разместите указательные пальцы в центре подбородка и создайте небольшое сопротивление.
  5. Открывайте и закрывайте рот таким образом, как будто пытаетесь зачерпнуть воду.
  6. Повторите 15–20 раз.

Упражнение № 3:

  1. Зафиксируйте губы, приложив к ним все пальцы, кроме больших.
  2. Начинайте энергично надувать и сдувать щеки.
  3. Выполните 30–40 таких движений.
  4. Чтобы снять напряжение с щек, по завершении упражнения приложите к ним пальцы и немного повибрируйте ими.

Упражнение № 4:

  1. Сожмите кулаки. С усилием начинайте нажимать ими в область под подбородком.
  2. Одновременно создайте сопротивление подъязычной мышцей.
  3. Продолжительность такого действия должна быть не менее 20 секунд.
  4. Выполните 3 повтора.

Против носогубных складок

Для молодости кожи в этой области и постепенного сокращения выраженности носогубных складок поможет следующее упражнение:

  1. Раскройте рот, чтобы по форме он напоминал овал.
  2. Не складывая губы трубочкой, старайтесь прижать губы к зубам.
  3. Зафиксируйте уголки губ с помощью указательных пальцев.
  4. Выдержите 20 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы.
  5. Выполните 15 повторений.

Для поднятия уголков губ

Если уголки губ поползли вниз, делайте так:

  1. Прижмите вертикально поставленные ладони к щекам, прикрыв половинки губ.
  2. Вытолкните губы вперед, как будто для поцелуя. Уголки губ при этом следует фиксировать ладонями.
  3. Выполните 25 повторений.

Для красоты шеи

Привычка зажимать плечи и сутулиться способствует формированию морщин на шее и появлению второго подбородка, а также делает овал лица нечетким. Ко всему прочему добавляются гаджеты, из-за которых мы часто наклоняемся, вытягивая шею вперед. Это тоже со временем приводит к дисбалансу кожных тканей.

Есть несколько техник для мышц шеи.

Растяжка боковых отрезков:

  1. Выпрямите спину и держите шею ровно.
  2. Наклоните шею строго вправо, пытаясь дотянуться ухом до плеча.
  3. Правой рукой вдавливающими движениями поглаживайте шею с левой стороны, двигаясь сверху вниз.
  4. То же самое проделайте с другой стороны шеи.

Растяжка заднего отрезка:

  1. Опустите голову вниз, стремясь дотронуться подбородком до груди.
  2. Сцепленные в замок руки положите на затылок без давления.
  3. Выдержите 10 секунд.

Фейсбилдинг или гимнастика для лица: 5 упражнений для худого лица

Фейсбилдинг помогает привести мышцы лица в тонус, избавиться от мимических морщинок и сделать лицо более худым всего за месяц тренировок. Источник: beauty.ua

Мы знаем, какие упражнения помогут получить очерченные скулы и красивую линию подбородка.

Фейсбилдинг, или фитнес/ йога/ гимнастика для лица, известен во всем мире как альтернатива подтяжке лица, пластическим операциям и разным программам по замедлению старения. Кроме того, это отличный способ надолго сохранить упругость кожи с помощью тренировки лицевых мышц.

Фейсбилдинг или лицевая гимнастика Эти упражнения помогут избавиться от второго подбородка, носогубных складок, морщин вокруг губ и глаз, а также сделать лицо более худым и симметричным, с четко выраженными скулами.

Итак, приступим к самому фейсбилдингу.

Упражнение 1

Соберите губы «уточкой», поверните их в таком положении влево, затем и голову поверните влево и задержитесь на десять счетов. Повернитесь обратно и расслабьте мышцы лица. Проделайте то же самое, но в другую сторону. Так вы скоро получите красивые скулы.

Упражнение 2

Это упражнение часто называют «Халк» и оно помогает избавиться от второго подбородка. Улыбнитесь настолько широко, насколько только возможно, а затем опустите уголки губ вниз, напрягая при этом шею.

Должен получиться звериный аскал. Задержитесь в таком положении на 10 счетов, и расслабьте мышцы лица.

Упражнение 3

Это упражнение сделает лицо более худым и при этом поможет избавиться от носогубных складок. Наберите воздуха в рот, «выдвините» его немного вперед, напрягая мышцы щек. Удерживайте 5 счетов, затем переместите воздушный пузырь вправо и задержите на 5 секунд. Проделайте то же в другу сторону.

Потом переместите воздух в пространство над губой, задержите на 5 секунд, а потом вниз. Выпустите воздух и расслабьте мышцы. Дышать при этом нужно носом.

Упражнение 4

Упражнение предотвратит появление мимических морщин вокруг глаз и рта, а также поможет сделать лицо более худым. Закройте глаза, напрягая мышцы век, останьтесь в таком положении на 5 счетов.

Потом максимально широко откройте глаза и рот. Зафиксируйте это забавное выражение лица на 10 счетов и расслабьте мышцы.

Упражнение 5

Это упражнение поможет сохранить тонус скул и щек, а также предупредит появление второго подбородка, повысит упругость кожи на шее. Втяните губы внутрь рта, поставьте пальцы на уголки губ и слегка надавите.

Немного подтяните ртом уголки губ к ушам, зафиксируйте пальцами, а затем уберите пальцы от лица. В таком положении слегка поднимите подбородок вверх, выдвините нижнюю челюсть немного вперед. Задержитесь на 10 секунд в таком положении. Повторите три раза и расслабьте мышцы лица.

Чтобы похудеть в лице достаточно выполнять такую гимнастику для лица 2-3 раза в день на протяжение двух недель. Чередуйте эти упражнения, чтобы добиться максимального эффекта.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник

Полезные видеоуроки

Комплекс упражнений для тех, кто хочет избавиться от пухлых щечек и подчеркнуть скулы.

Гимнастика, которая сотрет морщины со лба.

Если у вас выраженные носогубные складки, регулярно выполняйте следующие упражнения.

Надоел второй подбородок? Эта гимнастика вернет вашему лицу красивые очертания.

Универсальные упражнения для подтяжки лица.

Комплекс для четкого овала лица и красивой шеи.

Против отечности, мешков под глазами и нависших век.

Упражнения для области губ.

Убираем синяки под глазами.

Лучшие методы для похудения лица

Девушкам и женщинам, которые не знают, как похудеть в лице, эксперты советуют не ограничиваться только упражнениями. Чтобы лицо худело, необходимо комбинировать упражнения с диетой для общего снижения веса. Кроме того, следует использовать такие методики как массаж, подтягивающие салонные и домашние процедуры.

Салонные методы

Вот пара действенных методик для похудения и стройности лица:

  • Кислородная мезотерапия. На кожу воздействуют кислородной струей. Мышцы лица тонизируются, исчезает второй подбородок, отечность, мешки под глазами.
  • Химический пилинг. Он главным образом улучшает качество кожи, но также тонизирует, помогает бороться с дряблостью, способствует подтяжке лица. Суть состоит в воздействии на кожу фруктовой, молочной или гликолевой кислотой.

Массаж

При наличии средств эксперты советуют обратить внимание на профессиональный лимфодренажный массаж. Главная цель методики состоит в предотвращении застоя лимфы в тканях. Руки специалиста обеспечивают глубокую проработку мышц лица, в результате чего улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, быстрее сгорает жир.

Даже простой самомассаж способствует похудению. Его рекомендуется делать после выполнения упражнений, на разогретые мышцы, тогда он в большей степени будет способствовать похудению:

  • Выполняют похлопывания тыльной стороной ладони по подбородку.
  • Пальцами рук с умеренным усилием хлопают по щекам, затем массируют их подушечками пальцев круговыми движениями.
  • Мелкими круговыми движениями прорабатывают все лицо по массажным линиям.

Упражнения

Упражнения для похудения лица и щек не только способствуют избавлению от лишнего жира, но и приводят мышцы в тонус, поэтому лицо не только худеет, но и стройнеет, визуально выглядит более молодым. Средний срок похудения составляет 6 месяцев.

Для щек

Самые эффективные упражнения для похудения щек в короткий срок следующие:

  • Это упражнение называется «рыбка». Щеки втягивают, создав вакуум во рту, язык прижимают к верхнему небу, а губы вытягивают трубочкой. В статическом положении задерживаются на 10 с, затем расслабляют мышцы. Выполняют упражнение 10 раз, достаточно 2-х подходов в день.
  • Следующее упражнение для похудения лица, входящее в комплекс тренировок щек и подбородка, выполняется с сомкнутыми челюстями, мышцы подбородка напряжены. Мышцы нижней губы напрягают так, что она выворачивается и смотрит вниз. Уголки рта растягивают в улыбке. Делают 20 подходов.
  • Глаза открывают как можно шире и направляют взгляд вверх. Высовывают язык и тянутся им к подбородку. Выполняют 3 подхода по 15 секунд.
  • Исходное положение – расслабленное лицо. Произносят с максимальной артикуляцией и напряжением последовательность «ы-у-ы-у-ы-у». На звук «ы» рот растягивается в улыбке, на звук «у» вытягивают губы в трубочку.
  • Следующее упражнение похоже по принципу выполнения, но буквы другие: «х-о-х-о-х-о». И то и другое упражнение выполняют по 40 раз 3 р./д.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется жевательная резинка. Ее жуют как обычно, но более интенсивно работая челюстями, с особым старанием. Продолжительность выполнения – 2 мин 2-3 р./д.

Для подтяжки лица

Характерным возрастным изменением является провисание лицевых тканей, из-за чего образовываются так называемые брыли или «бульдожьи щеки». Для подтяжки этих участков выполняют следующий комплекс тренировок:

  • Исходное положение – губы сомкнуты. Указательный и средний палец правой руки устанавливают на уголок рта справа, слева – аналогично. Сначала поднимают уголки губ пальцами, затем стараются опустить. В крайних точках фиксируют положение на 5 секунд.
  • Исходное положение – рот немного приоткрыт. Верхнюю и нижнюю губы выворачивают, а уголки рта растягивают в улыбке. Подушечки пальцев устанавливают на щеки и поднимают кожу вверх, медленно, с сопротивлением. После выполнения упражнения должна чувствоваться боль в мышцах. Когда придет нужное ощущение, голову запрокидывают назад, а руки поднимают вверх на 30 с.
  • Щеки максимально надувают воздухом и перекатывают его из стороны в сторону.
  • Исходное положение – губы сомкнуты и сжаты, мышцы шеи и подбородка напряжены. Подушечки пальцев кладут на нижние участки щек и массируют по кругу 6-8 раз. Делают 20 подходов.
  • Усилием мышц поднимают щеки вверх, уголки рта тоже подтягиваются. В этом положении удерживаются 4-5 с, затем расслабляют мышцы. Делают упражнение 30 раз.

Рекомендации специалистов

Давайте разберем важные моменты, которые стоит учитывать при проведении лицевой гимнастики.

В какое время суток лучше заниматься фейсбилдингом?

Делать упражнения для лица можно в любое время суток. Если у вас наблюдается отечность после сна, гимнастику лучше проводить утром, чтобы разогнать лимфу.

Кстати, о причинах отечности лица можно прочесть в нашей отдельной статье.

Сколько по времени должна длиться зарядка?

Тренировки отнимут у вас всего 5–10 минут. Главное правило – систематичность. Нельзя прийти в спортзал один раз, а потом на полгода забыть о занятиях и ждать чуда. Здесь то же самое.

Как быстро можно ожидать первые результаты?

Во многом это будет зависеть от индивидуальных особенностей и возраста. Положительная динамика может наблюдаться уже после первого дня занятий. Кожа посвежеет от притока крови и питательных веществ. Более ощутимые результаты можно будет увидеть через 2–3 недели регулярных и правильных тренировок. Вы почувствуете, как ожили мышцы и подтянулся контур лица.

Разумеется, чтобы скорректировать более серьезные проблемы, потребуется время. Будьте готовы к тому, что фейсбилдинг плотно войдет в вашу жизнь на 3–6 месяцев.

Что будет, если после долгих регулярных тренировок бросить заниматься? Эффект сойдет на нет?

Во время занятий вы качаете мышцы лица точно так же, как в спортзале качаете мышцы тела. Если мы перестаем посещать спортзал, со временем наши натренированные ранее мышцы начинают терять тонус. С лицом ситуация та же. Если вы хотите поддерживать эффект, нужно практиковать фейсбилдинг хотя бы пару раз в неделю.

Есть ли противопоказания для занятий фейсбилдингом?

Не рекомендуется заниматься лицевой гимнастикой в следующих случаях:

  • при повышенном давлении;
  • при нарушениях в области лицевых нервов;
  • после глубокого пилинга лица;
  • если на коже имеются открытые раны;
  • есть проблемы со щитовидной железой;
  • после инъекций ботокса;
  • после недавно перенесенной пластической операции.

Какие еще правила техники безопасности существуют в фейсбилдинге?

Во-первых, важно видеть себя в зеркале во время тренировок и следить за тем, чтобы на коже не образовывались заломы.

Во-вторых, необходимо отслеживать собственные ощущения, действовать осторожно и избегать перенапряжения. Больше – не значит лучше. К каждой зоне нужен свой подход. Важно чередовать упражнения на разные области лица и не злоупотреблять.

Если хотите всерьез заняться лицевой гимнастикой, лучше обратиться к тренеру и записаться на индивидуальные тренировки. Инструктор поможет определить слабые места и подберет индивидуальный комплекс омолаживающих упражнений.

Мужская гимнастика для лица

Корейская философия красоты. Smart-подход для идеальной кожи, без дорогостоящих вложений
Автор: Ли В.

Ритуал красоты корейской женщины, оказывается, не так уж сложен, и для этого не обязательно нужно закупаться корейскими марками. Книга «Корейская философия красоты» уникальна: советы, которые в ней содержатся, не были раньше знакомы нам, российским читательницам, а следовать им легко. Достаточно пересмотреть содержимое косметички и уделять своей коже 5 минут ежедневно. Лучшей иллюстрацией действенности советов от Винни Ли служит ее собственное лицо — в 39 лет она выглядит юной девушкой. В практическом руководстве Винни Ли учит разбираться в косметических средствах, правильно читать этикетки, не верить рекламе и обеспечивать коже такой уход, в котором она действительно нуждается.

Об авторе

Винни Ли с детства интересовалась косметикой и уходом за кожей и волосами. Получила в Вашингтоне сертификат специалиста в области косметологии (красоты) с правом преподавания и диплом Международного комитета по косметологии и эстетике. Создатель первого в Корее сайта о косметике ifacemaker.com, бьюти-колумнист во многих корейских изданиях.

Рецензент книги — российский дерматовенеролог, врач-косметолог Ксения Самоделкина: «Первое, что я сделала после прочтения книги, провела ревизию своей косметики для ухода за кожей. Будучи дерматологом, косметологом, только теперь я стала «домашним технологом», который с интересом скрупулезно изучает состав косметических средств для понимания их функционального предназначения. Ведь то, что мы видим на красочной этикетке, не всегда соответствует действительности. Книга научит «читать» состав и вычленять важные для вашей кожи ингредиенты. Книга читается на одном дыхании, а важные заметки, которые я записала в свой ежедневник, будут теперь со мной всегда. Желаю вам приятного и увлекательного чтения!»

Корея — особый косметический мир, который ворвался к нам относительно недавно, тем он интересней и любопытней. Ритуал красоты корейской женщины, оказывается, не так уж сложен, и для этого не обязательно нужно закупаться корейскими марками.

Винни Ли поможет подобрать эффективный домашний уход; научит читать этикетки средств; развеет устоявшиеся и расскажет о правдивых мифах и все, что вы хотели узнать про косметические средства.

С помощью авторского smart-подхода вы откажетесь от части косметических средств, которые занимали место в вашей косметичке и на которые вы тратили деньги.

Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

Проверить наличие и купить книгу в:
ЛитРес | Book24

новости, похудение, советы, лицо, полезные советы

Чтобы избавиться от пухлых щек и второго подбородка, мало сидеть на диете и не кушать мучное.

Это, конечно, поможет, но добиться более быстрого и эффективного результата можно при помощи специальных упражнений и лайфхаков.

Упражнения для лица

 

 

Занимаясь физическими упражнениями, следует не только отдавать предпочтение ягодицам и прессу, но и мышцам лица.

Гимнастика для лица омолаживает кожу, подтягивает и эффективно борется с признаками старения. Такие упражнения делают лицо более худым за счет улучшения тонуса мимических мышц, из-за чего лицо выглядит более худым.

Попробуйте:

Надуйте щёки — сначала обе, затем каждую по очереди.

Соберите губы в точку, а потом, не разжимая их, двигайте эту «точку» из стороны в сторону.

Сожмите зубы и широко улыбнитесь. Задержите лицо в таком положении на несколько секунд.

Кардиотренировки каждый день

 

 

Практически во всех случаях, жир на лице – результат лишнего веса. Если вы избавитесь от лишних килограмм, неприятная рельефность уйдет сама собой со всего тела, включая лицо.

Уделяйте в день 20-40 минут кардио, в неделю получится 150-300 минут.

При таких упражнениях значительно усиливается сердцебиение, что способствует эффективной потере веса.

Отлично подойдут пробежки, плавание, велосипед и прогулки быстрым шагом.

Пить много воды

 

За день вам нельзя испытывать жажду. Поставьте на стол бутылку с водой и делайте глоток каждый раз, когда появляется желание пожевать, или вы начали чувствовать усталость или дискомфорт. Хочется пить дальше — пейте.

Отказываемся от алкоголя

 

 

Даже небольшая доза алкоголя проявляется на лице в виде отека.

Регулярное злоупотребление алкоголем чревато незаметным набором лишнего веса. Ведь алкоголь весьма калорийный продукт, а закуски еще усугубляет эффект.

Если желаете  зеркале видеть стройное лицо, придется отказаться от выпивки.

Меньше углеводов

 

 

Если желаете добиться выразительного и стройного лица, придется забыть про пустые калории, которые содержаться в выпечке, сахаре и дешевых макаронах.

Такие углеводы только раскачивают голод. Не стоит успокаивать урчащий живот шоколадной конфетой.

Полноценный сон

 

 

Всегда помните: кто мало спит, тот набирает вес. И наоборот.

Зачастую человек старается компенсировать неосуществимые часы сна едой. Потом это приводит к лишним килограммам, которые заметно отражаются на щеках.

Сокращенное количество сна чревато выработкой кортизола в крови —  гормон стресса, который со временем приводит к набору веса.  

Меньше соли

 

Чрезмерное употребление соли приводит к отекам, из-за которых лицо выглядит опухшим и раздувшимся.

Лишняя соль задерживает воду в организме, после чего  в тканях  скапливается лишняя жидкость.

Для того, чтобы сделать лицо более худым, необходимо:

  1. упражнения для лица;
  2. кардотренировки каждый день;
  3. отказ от алкоголя;
  4. пить больше воды;
  5. отказаться от соли;
  6. употреблять меньше углеводов;
  7. употреблять меньше соли.

Фото: из открытых источников 

Автор: Евгения Браун

Фейсбилдинг: упражнения для худого лица Евгении Баглык

Если у вас худое или узкое лицо, и вы хотите, чтобы оно поправилось, делайте специальные упражнения. Опять же, если у вас нет подобной проблемы, вы можете все равно их делать и укреплять таким способом мышцы.

Упражнения для худого лица Евгении Баглык

Первая проблема, с которой сталкиваются женщины и мужчины с худым лицом, когда начинают заниматься  фейсбилдингом – когда они часто делают гимнастику для глаз, образуется провал под глазом.

Почему это происходит? Потому что при интенсивных занятиях «высушивается» вся жировая прослойка: мышца вроде бы уплотняется, но провал формируется очень часто. Чтобы этого не было нужно заниматься регулярно и делать упражнения правильно, и не переусердствовать.

Упражнение на нижние веки

Первое упражнение — для нижних век, потому что часть этой мышцы как раз и отвечает за провал под глазом.

Вы помещаете пальцы в уголки глаз. Здесь важно, чтобы у вас указательный палец располагался правильно. Палец должен быть наискосок. Найдите место, где косточка делает изгиб. Вы в этот изгиб помещаете палец, и скашиваете к серединке лица, приблизительно под 45°. Тогда вы зажмете большую часть мышцы, как раз ту, которая и будет сокращаться в данном упражнении. Это нам даст идеальную фиксацию, у вас очень хорошо прокачается мышца, и ни одной лишней морщинки не появится.

Зафиксировали, обязательно пальцы приложили к скулам полностью. Помним это, у нас пальцы не оттопыриваются, никуда не подлетают, мы полностью прикладываем их к скулам. Средние пальцы у нас в уголках.

И теперь мы приподнимаем глаза вверх. Здесь не нужно полностью закатывать глаза под лоб, у вас наверняка подскочат брови, у 90% людей. Нарисуйте себе среднюю линию, и немножко выше средней линии вы смотрите, не поднимайте глаза слишком высоко.

И теперь мы будем нижние веки сокращать: мы подтягиваем их и отпускаем, подтягиваем – и отпускаем. Это похоже на прищур, но, конечно же, вы стараетесь максимально работать нижним веком, прям вот представляйте себе, визуализируйте, как оно вот так вот поднимается – и опускается, поднимается – и опускается, а верхнее веко вы стараетесь отключить, именно для этого мы смотрим вверх. Еще раз: подтянули – отпустили, подтянули – отпустили и еще подтянули – отпустили.

Важно следить, чтобы не съезжала кожа. Если вы прижмете сильно вот здесь, у вас не будет никаких заломов, вы будете четко фиксировать мышцу, вы будете ощущать, как она у вас очень интенсивно прокачивается, поэтому проверьте, как вы ставите пальцы. Это очень важно!

Упражнения от провалов под глазами

Когда вы освоили технику, теперь будем делать в таком формате. Для того чтобы у нас не проявился больше провал под глазами, а наоборот эта зона стала более однородная, вы будете чередовать динамику и статику.

На 5 счетов будем очень медленно сжимать – отпускать, сжимать – отпускать мышцу. Так будем делать 5 раз, а потом другие 5 счетов просто сожмете мышцу и будете держать. Это для начала, потом вы будете смотреть, сколько в статике (когда вы сжали и не расслабляете мышцу), вы можете максимально продержаться. Если у вас получается 8 секунд, 10 секунд, значит, вы точно столько же добавляете активных сокращений, то есть, если вы 8 секунд держите статику – 8 счетов делаете динамику, если 10 – 10 и так далее.

До бесконечности двигаться, конечно, не нужно, потому что вы не сможете, не моргая, продержать глаз минуту открытым. Делать нужно вдумчиво в среднем темпе. Если вы боитесь, что у вас лицо похудеет еще больше, делайте максимально медленно.

5 двигаем активно – 5 держим. Поставили правильно пальцы, прижали их к скулам, глаза немножечко подняли и начали. У нас 5 счетов: 5-4-3-2, на последний счет поджали и 5 секунд у нас статическая задержка 5-4-3-2-1, отпустили и опять двигаем активно 5-4-3-2-1 и поджали, 5 секунд держим 5-4-3-2-1.

Попробуйте еще медленнее 5-4-3-2-1 и задержались, считаем 5 счетов 5-4-3-2-1 и все расслабили.

Вы можете сделать этих смен 2-3, то есть получится, если по 5 секунд, по 5 счетов вы делаете, значит, либо 20 раз в общей сложности вы сделаете, либо 30 раз. Если же вы прибавляете 8 секунд-10, вы можете делать 2 смены. Этого будет вполне достаточно.

У кого проблема провалов под глазами явная сделайте фото сегодня и через месяц после ежедневных тренировок. Вы увидите, что результат будет абсолютно другой.

Упражнение на скулы

Дальше, теперь скулы. Конечно же, скулы обязательно нужно качать абсолютно для любого лица, это вообще не имеет значения, очень нужно, потому что эта мышца у нас держит каркас лица, мы это помним. Но когда худые щеки, без рельефа, проваленные – это некрасиво. Накачать эту зону возможно и щеки будут выглядеть гораздо лучше, визуально они приподнимутся, и лицо будет выглядеть лучше.

Мы будем делать в таком же темпе, как и глаза: 5 динамика и 5 статика. Рот вытягиваем в овал, уголки всегда впереди, носогубные складки зажимаем намертво, ничего не двигается, рот остается таким же с начала и до конца упражнения.. 5 раз сокращаем скулы – на 5-й счет зажимаем и держим в статике.

Делаем хотя бы 3 подхода для скул. Если будете делать медленно, вы увидите, что у вас скула действительно наберет объем, но у вас не сушится лицо.

И еще один секрет: если вы уже хорошо прочувствовали скуловую мышцу, у вас не двигается рот, вы им не помогаете, вы хорошо зафиксируете все, у вас все идеально, тогда вы можете ладошку ставить выше.

Если вы зажимаете большую часть мышцы, вы как бы прижимаете ее сильнее и, естественно, чтобы ей сокращаться, нужно прилагать большие усилия, поэтому это упражнение будет еще эффективнее. Но это уже для более продвинутых уровней. Не начинайте с этого, потому что вам нужно сначала правильно научиться делать упражнение. Теперь подуйте через губы.

Гимнастика для худого лица с запавшими щеками

Дальше мы с вами делаем упражнения для щек. Их тоже крайне важно делать, если у вас узкое или худое лицо.

Мы два пальца вставляем в рот, большими пальцами держим образующиеся заломы. Опять же очень медленно мы сжали наполовину напряжение – сжали максимально, несколько секунд подержали, сняли половину напряжения – полностью расслабили, то есть 1-2, 3-4. Пальцы служат нам тренажерами и создают сопротивление.

Делайте медленно и старайтесь максимально прижать щеку к зубам. Вот прямо вы должны прочувствовать это движение, как будто щеку прямо вжали, вот прям так ее впечатали, вдавили. Это очень-очень важно!

Вот в таком медленном темпе вы делаете опять же 30 раз. Теперь подуйте через губы обязательно.

Еще скажу вам один маленький секрет, как правильно дуть через губы. Когда вы дуете через губы, вы должны чувствовать, что у вас вибрирует все: щеки и полностью губы. У вас не должно быть зажимов вот здесь, у вас не должно оставаться никаких статических мест, потому что дуть через губы – это прекрасное упражнение для того, чтобы снимать спазм с центральной части лица.

Поднятие уголков губ

Дальше мы с вами делаем упражнение для поднятия уголков губ. Мы будем тренировать мышцу, которая поднимает уголки рта. Эта мышца парная и идет под глаз через всю центральную часть лица.

Поэтому, для того чтобы сохранить объем лица обязательно тренировать эту мышцу – это раз. Во-вторых, чтобы у нас было красивое очертание губ, для того, чтобы у нас уголки были вверх, а не вниз тоже нужно работать с этой мышцей. Мы сейчас попробуем улыбнуться правильно. Посмотрите сейчас в зеркало, попробуйте сделать ухмылочку, поднимать уголки, запомните, только верх, только вверх!

Очень важно: если вы видите, что у вас здесь получаются морщинки, вмятинки, значит, вы напрягаете не ту зону. Вам нужно мысленно, во-первых, стараться расслаблять и поднимать уголки только вверх, как будто вам за нитки берут и поднимают их.

Теперь, когда мы поймали это движение — поднятие вверх, мы будем фиксировать мышцы для того, чтобы у нас было безопасное упражнение, и для того, чтобы у нас была нагрузка, и мышца работала с усилием. Будем держать всеми ладошками. Безымянный палец ставим на место, куда будет предположительно подниматься уголок, вот где-то сюда: не вниз, не в угол засовывайте себе палец, а вот над уголком.

Средний палец вы ставите выше и указательный палец вы ставите возле носа. Получается, что вы всю линию от носа до уголка рта зажимаете полностью. Это очень важно! Нельзя держать как угодно, у вас будут здесь заломы, вы должны полностью все фиксировать.

Помните правило: если у нас при упражнении получается любая морщина или залом – упражнение не верное.

Ставим пальцы правильно, прижали, держим. Вы можете сначала прижимать не очень сильно, потому что мышца у вас может быть еще слабая, и вам будет трудно преодолевать сильное сопротивление. Почувствуйте, что мышца понимает, куда ей двигаться, и тогда вы можете постепенно добавить нагрузку, прижав сильнее.

Итак, попробуем, все зафиксировали, и теперь делаем точно такое же движение, которое мы с вами делали – легкая ухмылочка красивая вверх, здесь все расслаблено. Мы с вами освоили технику. Значит, поначалу вы должны чувствовать напряжение в уголках, как будто такие узелки  появляются, какое-то напряжение.

Потом, если вы будете хорошо концентрироваться, фокусировать свое внимание, у вас напряжение будет постепенно подниматься под глаз выше, вы будете чувствовать такую вибрацию, подергивание. Это будет очень правильно и хорошо. Это будет говорить о том, что у вас мышца понимает, что вы от нее хотите.

Добавляем объем щекам

И теперь для того, чтобы добавить объем щекам и сделать худое лицо полнее, мы будем с вами делать опять же на 4 счета так, как мы делали в предыдущем упражнении на щеки. Как мы будем делать?

Подняли уголки немножко, подняли почти до конца, понимаете, то есть просто движение вверх вы будете разбивать на 2: подняли – подняли, опустили – опустили, еще раз и делаем это медленно. Вы еще сильнее таким образом прочувствуете мышцу, вы ее медленно прокачаете, и у вас эта зона будет такая очень налитая.

Пробуем. Придерживаем и на 4 счета: 2 – напрягли, 2 – отпустили. Мышца будет дрожать даже еще сильнее и еще раз. Теперь подуйте через губы, надуйте правый и левый уголок рта.

Губы

Дальше мы с вами сделаем еще упражнение для того, чтобы:

  • во-первых, сохранить объем губ;
  • во-вторых, для того, чтобы эту зону оставить объемной, чтоб она у нас не ссыхалась, не вваливались уголки, чтобы у нас не получались какие-то неприятные черточки или морщины.

Мы будем губы вытягивать вперед, как для поцелуя, только мы будем фиксировать, потому что иначе будет куча заломов. Мы ладони полностью припечатываем к лицу так, чтобы остался только центр губ свободный. Вплоть до носа все закрыто.

Также вы прижимаете ладошку хорошо к подбородку. Губы у нас вместе, их не размыкаем, и теперь вы делаете то же самое движение: вытягиваете губы вперед, словно для поцелуя. У вас будут напрягаться сами губы, у вас будет напрягаться вся круговая мышца рта вот здесь по кругу, вы будете все чувствовать. Мы делаем медленно опять же и следим, чтобы у нас не получались вертикальные морщинки над губами. Губа должна наливаться, вы это будете видеть сразу же, но не должно быть «куриной попки».

Прижали и делаем, опять же,  делайте медленно. Это упражнение, кстати, не трудное в выполнении, поэтому я думаю, что оно у вас у всех получилось. Очень эффективное упражнение! Губы держит великолепно, они увеличиваются, и вся зона у нас получается проработанной!

Подуйте теперь через губы, надуйте верхнюю и нижнюю губу. Вы не стискивайте губы очень сильно, вы прижимаете их только настолько, чтоб у вас не выскочил воздух. Если поначалу у вас не получается, вы можете придержать пальцем, попробуйте.

Нижняя часть лица и шея

Итак, у нас еще осталось с вами последнее упражнение. Даже если у вас худое лицо, у вас может быть второй подбородок. Второй подбородок не жировое скопление, а просто дряблость. Это провисают не жировые отложения, а просто дряблые мышцы. Вы можете это наблюдать у Виктории Бекхем, например, иногда в некоторых ракурсах у нее это очень заметно, хоть у нее и худое лицо.

Значит, чтобы этого у нас не было, и чтобы у нас контур лица тоже был четкий, потому что даже при узком худом лице бывает, что контур достаточно дряблый и расплывчатый.

Это упражнение для подъязычных мышц, для подтяжки всей нижней части лица. Представьте, вообразите себе ваш язык. Вы его распластали ровненько и теперь ваша задача – прижать его к верхнему небу, прижать не кончиком языка, а прижать всей плоскостью вверх, особенно центром и корнем языка.

Вы прижали – отпустили, прижали – отпустили. Когда происходит сокращения мышц, вся нижняя часть как бы вакуумом втягивается, еще плюс напрягается шея.

Если у вас не получается, это похоже на движение глотания, то есть глотнули – глотнули. Вот попробуйте глотнуть еще и не просто так, а с силой, как будто у вас там что-то застряло, или вы такое что-то твердое пытаетесь проглотить и так как бы со всей силой стараетесь туда толкнуть что-то в глотку.

Вот это будет правильное движение.  Но просто глотать не нужно, потому что это будет холостое движение мышцы, вам нужно делать это с силой. Попробовали: прижали – отпустили, прижали – отпустили. Чем сильнее вы это будете делать, тем, естественно, у вас сильнее здесь вот будет подтягиваться, у вас будет более упругой эта зона, и вы будете это чувствовать.

Если у вас не получается сразу, проделайте несколько раз, вы наверняка это поймаете.
Скажу вам такую ассоциацию: «как почесать языком верхнее небо». Вот если вы понимаете, что такое почесать языком верхнее небо, то вы наверняка поймете, как это делать.

Кроме того, что это упражнение вам подтягивает подбородок, оно действительно хорошо формирует весь нижний контур лица. Помните, что мы делаем в медленном темпе. И еще несколько раз: прижали – отпустили, прижали – отпустили и еще раз прижали – и отпустили. Теперь подвигайте челюстью, все расслабьте.

Эти упражнения помогут сделать худое или узкое визуально шире, полнее. А нормальное и полное лицо сделает более рельефным и подтянутым.

С нами была Евгения Баглык – тренер по фейсбилдингу

Видео по теме:

Сделать лицо худым визуально: макияж, прическа, упражнения

Зачастую толстые щеки не дают спокойно жить даже самым стройным женщинам и девушкам, а вопрос «как сделать лицо худым» остается актуальным при любом весе.

Обладательницей визуально крупного лица вы могли стать по нескольким причинам. Среди самых очевидных – лишний вес, недостаток сна или воды в организме, среди менее очевидных – побочные эффекты от принятия лекарственных препаратов или генетика.

В любом случае пухлые щеки наверняка казались вам милыми только в детстве. Как бороться с ними, подчеркивать скулы, скрывать полноту после 25 лет – мы расскажем в этом материале.

Как сделать лицо худым с помощью макияжа?

Самый простой способ сделать лицо худым (после использования фотошопа и Инстаграм фильтров, разумеется, но здесь вы сами справитесь) – с помощью корректирующей косметики. Помните, как пару лет назад наши косметички пополнились десятками консилеров.

Несмотря на то, что искусство контуринга существовало еще в XVI веке, в нашу жизнь его привнесла Ким Кардашьян. Дело было в 2012 году. Звезда реалити-шоу опубликовала в Instagram фотографию из серии «до и после», по которой стало понятно, что сделать лицо «острым» как у нее довольно просто, если у вас есть базовые навыки в визаже.

Что было дальше – вы прекрасно помните. Миллионы видео в социальных сетях, на которых «клоунский» контуринг превращал чудовищ с диким окрасом в красавиц со впалыми щеками и острыми скулами.

На всякий случай мы решили повторить главные уроки.

Правильный тон

Одно из главных правил хорошего макияжа – это идеальный тон, поэтому поиск того самого тонального средства, которое идеально подходит вам не только по цвету, но и по текстуре, плотности, а также другим параметрам, действительно стоит вашего времени. И денег. Замазывать неровности следует с помощью продуктов для макияжа более темного оттенка. Использование светлых корректоров даст обратный эффект. Если же вы из тех женщин, которым повезло с идеальной кожей – достаточно нанести солнцезащитный крем или базу под макияж.

Как сделать лицо худым с помощью контуринга?

«Нарисовать» острые скулы на самом деле не так сложно, как может показаться на первый взгляд. В дополнение к идеальной тональной основе вам понадобится два оттенка: один темнее вашей кожи, другой – светлее.

Основная идея здесь в том, чтобы «засветлить» центральную часть и затемнить контур. Для этого светлый оттенок следует нанести над скулами, под контуром бровей и над верхней губой, а темный – под скулами, на лоб, виски, а также по контуру подбородка. Линии должны быть прямыми.

Ваш макияж стал похож на грим для детского праздника? Отлично! Линии нужно как следует растушевать при помощи спонжа.

Части лица

Теперь попробуем разобраться, как еще может косметика сделать вас визуально более худой.

Подбородок

Чтобы уменьшить подбородок, следует провести прямую горизонтальную линию и растушевать ее. Но обратите внимание на шею и зону декольте, чтобы цвет вашего лица сильно не отличался от остального тела.

Нос

Если ваша цель – тонкий нос, нанесите темный корректор с двух сторон от вашего носа. Но ни в коем случае не затемняйте кончик! Иначе рискуете сделать нос более коротким и широким.

Скулы

Добавить рельефа поможет хайлайтер, который вы можете нанести прямой линией на скулы. Кроме того, сделать лицо более худым вам помогут румяна, однако наносить их следует только после того, как вы закончили макияж губ и глаз. Иначе рискуете переборщить: румяное лицо выглядит «круглым».

Глаза и брови

Еще один не самый очевидный способ обмануть зеркало – это зрительно «приподнять» брови или сделать яркий макияж глаз. Брови помогут удлинить лицо, а глаза отвлекут внимание от больших щек. Также повлиять на форму лица могут стрижки и прически.

Упражнения для похудения лица

Так как на дворе 2020 год, а в моде – не только бодипозитив, но и активный образ жизни, следует помнить, что макияж – это не единственный способ бороться с полным лицом. Вторым по простоте методом «сбросить вес» с щек являются упражнения для похудения лица, как бы это странно ни звучало.

Гимнастика для лица не обязательно сделает его худым, зато помогут уплотнить мышцы. Это отличная профилактика от морщин, а также – способ сделать лицо более подтянутым. Однако, «упражняться» надо как минимум два раза в день в течение продолжительного времени.

Впрочем, это совсем несложно и даже занятно.

  1. Раскройте рот настолько широко, насколько возможно, и закройте глаза. Затем – откройте глаза и сомкните рот. Повторите это движение 20 раз.
  2. Сомкните губы в одну точку и двигайте их из стороны в сторону, пока не устанете.
  3. Наберите в рот воздух и надуйте щеки, задержитесь в таком положении на насколько секунд, потом отпустите воздух. Попробуйте это же упражнение с каждой щекой по отдельности. Повторите около 10 раз.
  4. Сведите губы в одну точку, а затем, не разжимая их, улыбнитесь изо всех сил. Повторите упражнение 15-20 раз.
  5. Сморщите нос, как будто хотите чихнуть, затем расслабьте его. Повторите 10 раз.

Как сделать лицо худым: правильное питание и спорт

Разобравшись с макияжем и упражнениями для лица, переходим к самому сложному, но действенному способу скинуть лишние объемы в лице. Вы угадали, речь идет о правильном питании и физических нагрузках, которые, как ни крути, остаются самым здоровым способом выглядеть лучше.

Похудеть в лице вам помогут следующие вещи.

Как активный образ жизни поможет сделать лицо худым

Регулярные физические нагрузки помогут улучшить самочувствие и похудеть. К сожалению, результаты страданий в зале не сразу будут заметны на вашем лице, но если продолжать – вы заметите, что приблизились к желанной цели. Если постоянно заниматься спортом по какой-то причине у вас не выходит (хотя мы настоятельно советуем найти для него время), постарайтесь добавить нагрузку в свой привычный распорядок дня. В этом вам помогут поездки по городу на велосипеде, лестница вместо лифта и длительные прогулки пешком.

Вода

Потребление достаточного количества воды поможет избавиться от токсинов и жиров, которые скапливаются у вас в коже. Если вашему организму будет хватать воды, он не будет задерживать ее в организме. А еще таким образом вы не только разгоните метаболизм (читайте: похудеете), но и улучшите общее состояние кожи.

Правильное питание

О правильном питании в XXI веке сложено столько легенд, что порой сложно понять, что из них правда, а что – миф. Если сомневаетесь, придерживайтесь следующих простых истин.

Не переедайте

Забудьте об ужинах и семейных обедах, после которых вы не можете встать из-за стола. Ешьте медленно и внимательно следите за своими ощущениями – так вам будет легче понять, когда вы наелись.

Откажитесь от соли

Как известно, соль задерживает воду в организме и способствует опухшему внешнему виду и отечности. Откажитесь от чипсов, консервов и колбасы – и сразу заметите, как улучшился внешний вид и общее самочувствие.

Забудьте о сладком…

Сахар, хоть и заставляет нас чувствовать себя счастливее, на самом деле является источником пустых калорий. Соблюдая диету без сахара, вы не только сбросите вес, но и улучшите состояние кожи. В первую очередь – на лице.

… и об алкоголе!

Стоит лишь немного превысить свою дозу – и результатом станут отеки на лице. Все индивидуально, но для кого-то превышением нормы может быть и один бокал вина. Вы же помните, что плюс ко всему в алкоголе очень много калорий?

Здоровый сон – еще один способ сделать лицо худым

Чтобы не «заедать» недостаток сна – рекомендуется спать примерно восемь часов в сутки. Недосып понижает стрессоустойчивость, а стресс – лучший друг лишнего веса. Кстати, если будете высыпаться – по утрам будете выглядеть свежее.

Массаж

Еще один безопасный и эффективный способ сбросить лишний объем, не обращаясь к пластике, – это массаж, который поможет улучшить кровообращение в щеках и уменьшит задержку влаги. Как его сделать – смотрите в видео ниже. А лучше – обратитесь к специалисту.


Автор. Жанна Мустафина. Фото: Shutterstock, Instagram.

Читайте также

Упражнений для лица для тонуса и стройности лица

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Приготовьтесь встретить мир лицом к лицу с этими упражнениями для лица.

Всесторонняя физическая подготовка — ключевой компонент здорового образа жизни. Но мы обычно не прорабатываем самые мышцы, которые люди видят больше всего — наши лица. Как и все остальные части вашего тела, более 57 мышц лица и шеи требуют физических упражнений, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму. Эти простые упражнения для лица помогут вам укрепить лицевые мышцы, сделать лицо стройным и даже бороться с признаками старения.

Поднятие бровей
Если хотите: приподнятые брови

Регулярно выполняйте это упражнение для лица, чтобы держать брови на своем месте:

  1. Соедините указательный и средний пальцы в закрытый знак мира
  2. Положите ногти на брови и осторожно надавите на кожу
  3. Поднимите брови вверх и вниз, создавая сопротивление весом ногтей
  4. Повторить 10 раз
  5. Комплект из 6 комплектов

Совет: добавьте IRIS к тренировке для лица, чтобы бороться с признаками старения вокруг глаз.

Подтяжка скул

Если хотите: Очерченные скулы

Не всем нам повезло со скулами Анджелины-Джоли-Малефисенты, но упражнения для лица могут помочь вам стать немного ближе. Замените дряблые, жирные щеки на выраженные скулы, выполнив следующие действия:

  1. Положите пальцы на каждую скулу
  2. Осторожно приподнять кожу до натяжения
  3. Откройте рот, чтобы образовать вытянутую букву «О»; вы должны почувствовать сопротивление в мышцах щек
  4. Удерживать 5 секунд
  5. Комплекты из 10-15 комплектов

Сжимание щеки бурундука

Если хотите: стройное лицо

Лепить жирные щеки и снова и снова делать морду рыбы? Подпишитесь на нас.Вот как можно потерять мешочки для хранения желудей:

  1. Наклоните голову назад и вытолкните подбородок вперед
  2. Втянуть щеки как можно больше
  3. Удерживать 5 секунд
  4. Комплекты из 10-15 комплектов

Гибкая челюсть

Если хотите: тонированная линия подбородка

Двойной подбородок может сделать вас тяжелее и старше, чем вы есть на самом деле. Избавьтесь от жира на лице и получите более четкий вид с помощью этой тренировки для лица:

  1. Наклоняйте голову назад, пока не смотрите в потолок
  2. Переместите нижнюю губу над верхней губой как можно дальше; вы должны почувствовать это в мышцах челюсти около ушей
  3. Удерживать 10 секунд
  4. Комплекты из 10-15 комплектов

Пресс для рыбы фугу

Если хотите: носогубные складки без морщин

Это упражнение для лица поможет уменьшить неприятные морщинки вокруг рта.Вот как:

  1. Закройте рот и надуйте щеки
  2. Перемещайте воздух от одной щеки к другой
  3. Повторять 30 секунд

Так же, как вы должны использовать поролоновый валик после обычной тренировки, используйте антивозрастную сторону LUNA, чтобы снять напряжение после упражнений для лица.


Теги: упражнения / здоровье / как делать / распорядок

Кэти Стедман (Katie Steadman) — уроженка Техаса, странствующая по Азии, со склонностью к письму и разгадыванию головоломок судоку с головокружительной скоростью.

8 эффективных упражнений для похудения лица

Первыми заметными признаками старения обычно являются морщины и дряблая кожа. Эластичность кожи и контуры лица зависят от того, насколько хорошо тонизированы лицевые мышцы. Эти мышцы нуждаются в упражнениях так же, как и все остальное ваше тело.

AdMe.ru делится с вами самыми эффективными упражнениями для лица, которые, по мнению врачей, помогают сохранить лицо в тонусе и молодости.

Разогрейте мышцы

Прежде всего, нужно разогреть мышцы лица. Встаньте или сядьте, держа спину прямо. Теперь попробуйте петь разные гласные как можно дольше. Как правило, лучше всего получается пение «I», «O», «E» и «A». Продолжайте делать это упражнение, пока не почувствуете, что все ваше лицо согреется.

№ 8

Сядьте и запрокиньте голову. А теперь представьте, что вам нужно дотянуться до потолка нижней губой. Высуньте нижнюю губу как можно дальше и держите 5-10 секунд.Затем сделайте небольшой перерыв и повторите 2-3 раза.

№ 7

Скрестите руки на груди и медленно поднимите подбородок, стоя прямо. Когда вы достигнете своего предела, сделайте длинный глубокий вдох и сосчитайте до 10 или 15. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

№ 6

Это упражнение очень простое, но очень эффективное. Это помогает снизить риск потери эластичности щек. Во время упражнения держите голову прямо.Углы губ оттяните вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 5 раз, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

№ 5

Сядьте прямо, держите карандаш, сжав губы. Теперь попробуйте написать свое имя в воздухе, не двигая головой. Продолжайте делать это упражнение не менее 3 минут. Затем сделайте небольшой перерыв и повторите еще несколько раз.

№ 4

Это упражнение отлично подходит для мышц шеи.Это также помогает тонизировать мышцы вокруг лица. Наклоните голову вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча. Прижмите правую руку к правой стороне головы, сопротивляясь при этом головой и шеей. Задержитесь на 10 секунд и повторите для другой стороны.

№ 3

Сделайте глубокий вдох, плотно сомкните губы и вдохните глоток воздуха. Положите руки на щеки так, чтобы пальцы закрывали уши. Теперь начните надавливать на щеки, создавая сопротивление с помощью мышц.Держите 5-10 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв и повторите 5-6 раз.

№ 2

Откройте рот и закройте губы губами. Теперь переместите нижнюю челюсть вперед и надавите пальцем на подбородок. Постарайтесь сопротивляться пальцу лицевыми мышцами, сокращая и расслабляя их. Повторить 10 раз.

№ 1

Это последнее и самое сложное упражнение, которое помогает укрепить мышцы челюсти, а также мышцы под языком.Подставьте оба кулака под подбородок и прижмите язык ко дну рта (рядом с нижними зубами). Поднимите подбородок кулаками, сопротивляясь давлению языком. Держите 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите 10 раз.

10 упражнений йоги для лица, которые сделают ваше лицо тоньше

через

Может показаться, что йога не связана с похуданием, но между ними есть определенная связь. Многие упражнения йоги чрезвычайно эффективны для похудения и сжигания жира по всему телу, включая лицо.Если вы чувствуете разочарование и разочарование из-за своих пухлых щек или чрезмерно круглой линии подбородка, продолжайте читать, чтобы открыть для себя десять упражнений йоги , которые быстро и легко сделают ваше лицо худее .

1. Рыбий фейс

через

Как следует из названия, эта тренировка для лица включает в себя манипуляции с губами и щеками для создания «лица рыбы». Начните это упражнение с втягивания щек и выталкивания губ наружу. Затем попробуйте улыбнуться, удерживая позу «лицо рыбы».Удерживайте позицию в течение пяти секунд и повторите до десяти раз. Это упражнение тонизирует мышцы щек, подчеркивает скулы и делает лицо более тонким.

2. Подтяжка подбородка

через

Если вас не устраивает ваш пухлый двойной подбородок, это упражнение йоги для вас. Чтобы выполнить комплекс подтягиваний подбородка, поднимите голову ввысь и посмотрите вверх. Глядя вверх, потяните нижнюю губу вверх и плотно прижмите ее к верхней губе. Удерживайте это положение в течение десяти секунд и повторяйте его до десяти раз в день, чтобы быстро избавиться от двойного подбородка.

3. Тренировка для щек, часть 1

через

Эта тренировка для лица невероятно проста и может быть выполнена менее чем за две минуты. Все, что вам нужно сделать, это сжать губы и выпустить воздух наружу. Подержите воздух под верхней губой примерно десять секунд, затем перенесите его на левую, а затем на правую щеку. Задержите воздух на десять секунд в каждом месте. Повторяйте это упражнение десять или более раз в день, чтобы в кратчайшие сроки похудеть.

4.В тренировку для щек, часть 2

через

Часть 2 тренировки для щек — это просто манипуляция с упражнением, описанным выше. Вдохните через рот и наполните рот как можно большим количеством воздуха. Затем быстро перенесите воздух на одну щеку, а затем на другую. Быстро повторите это движение пятнадцать раз. Это упражнение йоги можно выполнять ежедневно, и оно эффективно разжижает щеки.

5. Лицо льва

Это упражнение задействует ваш язык и может заставить вас почувствовать себя немного глупо, но оно чрезвычайно эффективно для растяжки мышц лица, чтобы оно выглядело тоньше.Чтобы выполнить упражнение с лицом льва, сожмите руки в кулаки и вдохните через нос. На вдохе сожмите мышцы лица как можно сильнее. Затем отпустите кулаки и выдохните через рот. На выдохе вытяните язык как можно дальше и широко откройте глаза. Удерживайте это положение в течение десяти секунд и повторяйте его три раза в день.

6. Освобождение кулачка

через

Упражнение для разгибания челюсти тонизирует ваши щеки и челюсть, чтобы обозначить скулы и линию подбородка.Чтобы выполнить упражнение по освобождению челюсти, смоделируйте жевательные движения. Делая это, вдыхайте и выдыхайте через нос. На выдохе гудите, сохраняя жевательные движения. Затем откройте рот как можно шире и прижмите язык к нижним зубам. Удерживайте это положение в течение пяти секунд и повторяйте весь процесс десять раз в день.

7. Потяните за губы, Часть 1

через

Это упражнение может помочь вашему лицу сохранить молодой вид на более длительный период времени, приподняв мышцы лица.Чтобы выполнить первую часть упражнения по вытягиванию губ, держите голову неподвижно и вытягивайте нижнюю челюсть наружу, пока нижняя губа не примет верхнюю губу. Удерживайте это положение в течение десяти секунд и повторите его не менее десяти раз, чтобы добиться максимальной эффективности.

8. Потяните за губы, Часть 2

через

Чтобы выполнить вторую часть упражнения на вытягивание губ, прижмите верхнюю губу к нижней. Затем поднимите сложенные губы к носу как можно дальше. Удерживайте это положение по пятнадцать секунд за раз и повторяйте его пять раз каждый день.Упражнение «Подтягивание губ, часть 2» имеет те же преимущества лифтинга и сохранения молодости, что и первая часть упражнения.

9. Мэрилин Лицо

через

Это упражнение, названное в честь знаменитой актрисы двадцатого века и секс-символа Мэрилин Монро, помогает тонизировать мышцы губ, чтобы улучшить их внешний вид. Чтобы выполнить это упражнение, отправьте четыре быстрых поцелуя. Как и вы, преувеличивайте движение губами. Затем плотно прижмите указательный и средний пальцы к губам и отправьте еще четыре поцелуя.Повторяйте этот процесс четыре раза в день.

10. Дутьевой воздух

через

Это упражнение для лица поднимает мышцы лица, делает его тоньше и убирает видимость двойного подбородка. Чтобы выполнить это упражнение йоги, начните с выпрямления позвоночника и наклона головы вверх. Посмотрите вверх, вытолкните губы наружу и выдохните через губы. Продолжайте этот процесс в течение десяти секунд и повторяйте его десять раз в день для достижения наилучших результатов.

Эти упражнения йоги для лица могут показаться странными. Однако, если вы хотите похудеть, вам стоит попробовать. Эти десять упражнений йоги, которые сделают ваше лицо тоньше, можно легко включить в вашу ежедневную тренировку; многие из них можно выполнить за пару минут в машине по дороге на работу. У тебя нет оправданий; Попробуйте эти позы сегодня, чтобы быстро стать стройнее. Если вы собираетесь заниматься йогой, вам могут понадобиться безопасные, здоровые и удобные коврики для йоги, ознакомьтесь с 10 лучшими ковриками для йоги здесь.

7 лучших упражнений для лица, чтобы похудеть

Хотя правда, что красота заключается в глазах смотрящего, все мы по-прежнему желаем себе лучшего. А идеальные скулы, безусловно, являются одной из тех важных черт лица, которые определяют его красоту. Однако не все из нас наделены идеальными от природы скулами. И для многих из нас даже сделать пластическую операцию, чтобы искусственно улучшить наши черты лица, тоже не вариант.

Но вам не о чем беспокоиться, даже если вы относитесь к обеим этим ситуациям. Все, что вам нужно сделать, чтобы скулы приобрели идеальную форму, — это упражнения для лица. Итак, вот несколько лучших упражнений для скул, которые сделают ваше лицо стройнее и красивее.

№1. Движения челюсти

Сидя прямо, максимально опустите нижнюю челюсть. Следующим шагом будет выпячивание нижней челюсти, чтобы создать напряжение в щеках в области ушей.Почувствуйте напряжение в течение примерно десяти секунд, прежде чем расслабить челюсть и направить ее внутрь.

Повторите это упражнение десять раз.

Также читайте: Это японское упражнение для похудания, корректирующее осанку тела, всего за 5 минут 3 раза в день

№2. Улыбка говорит все

Улыбка также может стать отличным упражнением для лица. Все, что вам нужно сделать, это широко улыбнуться с закрытым ртом. Помните, губы нельзя приоткрывать. Удерживая улыбку в течение десяти секунд, верните лицо в расслабленное положение.

Ежедневное выполнение этого упражнения не только улучшит структуру лица, но и определенно поднимет настроение.

Когда вы не занимаетесь спортом, вам определенно не понадобится скупая улыбка, если только вы не довольны цветом своих зубов. Если это так, то вот 10 натуральных советов, как добиться сияющих белых зубов.

№ 3. Xs и Os

Это отличное упражнение для сжигания жира на щеках. Все, что вам нужно сделать, это делать преувеличенные движения лицевыми мышцами, поочередно произнося буквы X и O.

Выполнение этого упражнения десять раз в день также поможет укрепить мышцы.

Также прочтите: 9 странных приемов похудания, которые действительно работают и помогают похудеть быстрее

№4. Движение языка

Это упражнение — хороший способ проработать мышцы ниже яблока щек. Он заключается в том, чтобы высунуть язык и растянуть его, как если бы вы пытались дотронуться до подбородка. Задержитесь в этой позе десять секунд и почувствуйте напряжение в мышцах.

Повторите это десять раз.

Безусловно, эти упражнения сделают ваше лицо красивее. Но знаете ли вы, что с помощью этих 7 лучших антивозрастных упражнений для лица вы можете добавить еще больше гламура.

№ 5. Подтяжки для щек

Вы должны выполнять это упражнение, если хотите проработать верхние мышцы щек. Это также придаст вашему лицу более стройный вид. Во-первых, потяните щеки вверх к глазам, не меняя положения губ.Второй шаг — подтолкнуть щеки снизу вверх, приподняв уголки губ.

Повторите это упражнение десять раз для достижения наилучших результатов.

№ 6. Рыбное (надутое) лицо

Лучше всего работать со всеми областями щек одновременно, рыбное лицо — лучший вариант. Все, что вам нужно сделать, это поджать губы, втягивая щеки, чтобы напоминать морду рыбы. Находясь в этом положении, попытайтесь приподнять внешние уголки губ в улыбке.Задержитесь в этом положении на десять секунд и немного расслабьтесь.

Это упражнение будет полезно не только для щек, но и для челюсти.

Также читайте: 7 простых упражнений для лица для похудения губ, щек, двойного подбородка и лица

№ 7. Пухлое лицо

Дайте мышцам верхней и средней части щек хорошую тренировку, выполняя это упражнение. С закрытыми губами надуйте щеки воздухом. Поочередно перемещайте этот воздух от одной щеки к другой, удерживая воздух в каждой щеке в течение пяти секунд.

Эти упражнения не только помогут вам добиться идеальных скул, но и сделают их сильнее. Однако не забывайте сочетать эти упражнения с соответствующей диетой, которая придаст сияние вашему идеальному лицу.

ДАЛЕЕ: 7 простых упражнений для лица и уловок йоги, которые делают лицо стройнее и разглаживают морщины

УДИВИТЕЛЬНЫЕ НОВОСТИ! Теперь вы можете скачать приложение BollywoodShaadis и не пропустить ни одной истории. Скачать приложение

УДИВИТЕЛЬНЫЕ НОВОСТИ! Теперь вы можете скачать приложение BollywoodShaadis и не пропустить ни одной истории.Выберите свое устройство Android или IOS (Apple)

Какие упражнения действительно помогают похудеть?

Упражнения для лица помогают тонизировать мышцы.

Кредит изображения: martin-dm / E + / GettyImages

Может показаться, что сколько бы вы ни тренировались, у вас все равно останутся пухлые круглые щеки. Несмотря на то, что вы можете выполнять некоторые упражнения, чтобы похудеть, форма вашего лица также определяется генетически, поэтому вы можете изменить лишь некоторые из них.

Хотя круглое лицо никогда не будет выглядеть таким стройным, как более тонкое, удлиненное, регулярные кардио упражнения и некоторые позы йоги могут помочь вам сделать ваше лицо немного стройнее.

Tip

Хотя вы не можете заметить уменьшение жира на лице, потеря жира по всему телу может помочь вашему лицу выглядеть более тонким и подтянутым.

Преимущества кардиоупражнений

Регулярные кардио упражнения не только повышают вашу энергию и поддерживают форму, но и являются самым быстрым способом сжигания калорий для похудания. Хотя вы не можете заметить снижение, регулярные кардио упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание и бег трусцой, помогут вам сбросить вес в целом, в том числе на лице.

Один фунт веса тела равен 3500 калориям, поэтому вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить 1 фунт веса. По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, взрослые должны выполнять аэробную активность средней интенсивности в течение 150–300 минут в неделю.

Подробнее: Как избавиться от жира естественным путем

Поза Льва

Поза льва — это классическая поза йоги для вашего лица, которая помогает растягивать, наращивать и тонизировать лицевые мышцы.

Стоя на коленях на полу, скрестив правую лодыжку над левой, откиньтесь на спинку кресла, опираясь на правую пятку. Крепко прижав ладони к коленям, разведите пальцы. Сделайте глубокий вдох, опустите челюсть и широко откройте рот, высунув язык вниз к подбородку. Медленно выдыхайте изо рта, издавая звук «ах». Сделайте «рык» льва три-четыре раза, прежде чем сменить крест на ноге и повторить упражнение полностью.

Целующее лицо

Более ассоциируемый с гламурными старыми голливудскими фильмами, воздушный поцелуй помогает тонизировать мышцы губ и лица, делая ваше лицо более стройным и сильным.Вы можете выполнять это упражнение в любом месте, где у вас есть немного уединения, если, конечно, вам не нравится отправлять воздушные поцелуи незнакомцам.

Сделайте преувеличенное лицо поцелуя двумя губами, сморщившись и высунув губы как можно дальше. Когда вы выталкиваетесь и отпускаете, издайте звук поцелуя, возвращая губы в состояние покоя. Повторить 20 раз.

Удивленная рыба

Немного глупая поза, вы можете выполнять это упражнение где угодно, хотя оно отлично работает, когда вы играете с маленькими детьми — они думают, что это забавная игра, и вы можете одновременно вписаться в свою тренировку.

Втянув щеки и уголки губ, держите губы закрытыми, чтобы на губах образовалась выпуклая морщинка. Затем поднимите брови как можно выше, создав небольшое растяжение в области век. Удерживайте позу от пяти до 10 секунд, прежде чем сделать небольшой перерыв. Повторить 20 раз.

Подробнее: Как быстро похудеть на лице

Как избавиться от жира на щеках (8 шагов к стройному лицу)

(обновлено в апреле 2020 г.)

Из-за жира на щеках ваше лицо может выглядеть немного раздутым.Найти правильный ракурс для селфи может быть непросто, и люди могут подумать, что вы прибавили в весе. Если вы устали от пухлых щек, то вы обратились за помощью в нужную статью!

Способы избавиться от жира на щеках
Снижение общего количества жира в организме

Общая потеря веса определенно способствует тому, что лицо выглядит более стройным. На самом деле, если бы вы когда-нибудь замечали потерю веса у кого-то другого, вы бы прокомментировали, насколько стройным выглядело его лицо!

Оптимальный способ избавиться от жира на лице — внести небольшие изменения в еженедельные упражнения и прием пищи.Потребление меньшего количества калорий в день, чем вы сжигаете, поможет вам последовательно похудеть (имеет смысл, не так ли!). Многие люди склонны откладывать жир в области шеи, лица и челюсти. Если вы хотите получить более стройное лицо, давайте приступим к общей программе похудания (мы будем рады помочь!)

> Нажмите здесь, чтобы увидеть специальное предложение для новых участников в этом месяце

Как избежать обезвоживания

Возможно, у вас пухлые щеки, потому что ваше тело задерживает слишком много жидкости.Есть много возможных причин задержки воды, и обезвоживание — одна из них. Ваше тело будет накапливать лишнюю воду, когда почувствует, что вы пьете ее недостаточно. Избыточная жидкость может попасть в несколько частей тела, включая лицо. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы поддерживать высокий уровень гидратации.

Выполнение упражнения по разжатию челюсти

С помощью этого упражнения можно получить привлекательные скулы. Это помогает растянуть мышцы щек, челюстей и губ. Выполните упражнение , встав или сядьте прямо и двигайте челюстью, как будто что-то жуете. Обязательно держите губы закрытыми, когда пытаетесь жевать, и глубоко вдыхайте и выдыхайте, когда напеваете. Затем широко откройте рот, прижав язык к нижним зубам, и удерживайте его в течение пяти секунд, прежде чем сделать вдох и выдох. Все движение повторяется за один раз.

Попробуйте упражнение с обдувом

Это упражнение помогает решить проблему с пухлыми щеками , прорабатывая почти все мышцы шеи и лица.Фактически, это одно из лучших упражнений для лица, чтобы уменьшить пухлые щеки и двойной подбородок. Это придаст вашему лицу естественный вид и сделает его более стройным. Просто возьмите стул и сядьте, выпрямив спину, а затем наклоните голову назад так, чтобы смотреть в потолок. Следующий шаг — втянуть губы и попытаться выдохнуть воздух. Сделайте это несколько секунд, а затем расслабьтесь.

Делайте упражнения и правильно питайтесь

Единственный способ избавиться от жира на щеках — это правильно питаться и регулярно заниматься спортом.По мере похудения ваше лицо станет стройнее. Многие люди уже видят результаты после похудания на несколько килограммов. Если вы будете вести здоровый и активный образ жизни, эти пухлые щеки со временем уйдут в прошлое.

Растянуть лицевые мышцы

Используйте руки, чтобы растянуть мышцы лица и привести их в тонус. Вы можете сделать это, опустив подбородок до уровня груди, а затем оттянув кожу от лица. Попробуйте сказать «ах», как только вы вытянули лицо, и некоторое время сохраняйте статичное положение, прежде чем повторять процесс.Рекомендуется делать растяжку трижды в день.

Уменьшите потребление соли и сахара

Употребление в пищу продуктов, богатых натрием и сахаром, вызывает задержку воды. Когда ваше тело удерживает избыток воды, некоторые части тела становятся раздутыми, в том числе щеки. Вам нужно всего лишь небольшого количества натрия и сахара в день, поэтому попробуйте исключить из своего рациона соленые и сладкие продукты.

Улыбнись больше

Улыбка дает вам возможность тренировать лицевые мышцы и избавиться от жира на щеках.Это лучшая тренировка для щек. Вы также скрашиваете свой и всеобщий день.

Есть ли упражнения для похудения, которые работают?

Если ваши щеки опухшие, возможно, в них задерживается вода.

Кредит изображения: Аден Санчес / E + / GettyImages

Одни мечтают о более стройных ногах, другие — о более стройных щеках (правда, в любом случае). В конце концов, мы не были бы людьми, если бы у всех нас не было пары опасностей.

Хотя каких-либо специальных упражнений для похудения не существует, похудение на несколько килограммов с помощью диеты и упражнений может сделать ваши щеки более стройными.

Но если ваше лицо кажется более опухшим, чем обычно, вы, вероятно, просто задерживаете жидкость. Однако не стоит волноваться, поскольку есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы устранить эти симптомы.

Снижение жира может похудеть

Если вы хотите избавиться от жира на лице, животе, ногах или руках, процесс похудания будет одинаковым.Физические упражнения, безусловно, помогут увеличить сжигание калорий и, в конечном итоге, избавят от жира по всему телу, но все начинается с ежедневного рациона.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, согласно клинике Майо. Это начинается с выяснения того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы оставаться на том же весе (или ваших поддерживающих калорий). Используя приложение или дневник питания, отслеживайте свои приемы пищи в течение нескольких дней, чтобы иметь представление о том, сколько калорий вы потребляете каждый день.

Следите за калориями, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

Тогда вы можете создать дефицит, сокращая от 500 до 1000 калорий каждый день, рекомендует клиника Майо. Сократите количество калорий, исходя из собственного уровня комфорта. Например, если сокращение 600 калорий заставляет ваш желудок ворчать каждую ночь, сократите свой дефицит на 200 или 300 калорий.

Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов, которые вы едите, — это самый простой способ снизить ежедневное количество калорий.По данным Академии питания и диетологии, продукты с высокой степенью обработки, такие как чипсы, хлопья или газированные напитки, содержат много калорий, но мало питательных веществ, поэтому они не заставляют вас чувствовать себя сытым очень долго.

Вместо этого наполните тарелку большим количеством фруктов и овощей, чтобы получать необходимые витамины и питательные вещества. Растения также богаты клетчаткой — питательным веществом, которое медленно переваривается и помогает вам чувствовать себя сытым.

Убедитесь, что вы получаете углеводы из здоровых цельнозерновых источников, таких как коричневый рис или киноа, а не из рафинированных, таких как макароны или хлеб, рекомендует клиника Майо.Точно так же подумайте о том, чтобы заменить некоторые блюда из красного мяса более постными белками, такими как рыба, курица или нежирные молочные продукты.

Упражнения для похудания

Не так много надежных исследований, поддерживающих упражнения для похудения. Тем не менее, соблюдение последовательного графика тренировок поможет увеличить ежедневное сжигание калорий, что будет способствовать общему сжиганию жира.

Вы захотите выполнять не менее 150 минут умеренных кардио-нагрузок в неделю, например ходьбу или пеший туризм, порекомендуйте Центры по контролю и профилактике заболеваний.Кардио не только поможет избавиться от жира, но и положительно скажется на здоровье сердца.

Но если вы не являетесь поклонником устойчивого кардио, вы можете выбрать 75 минут интенсивных кардио в неделю, например, интервальные тренировки высокой интенсивности. Эта форма кардио, чередуя интервалы высокой интенсивности и восстановления, сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Также запланируйте несколько дней силовых тренировок. Силовые тренировки могут помочь ускорить метаболизм и улучшить соотношение жира к мышечной массе.

Приоритет сложным движениям, таким как становая тяга или тяга к тягам, рекомендует Американский совет по упражнениям. Эти упражнения задействуют одновременно несколько частей вашего тела, что способствует более высокому сжиганию калорий.

Задержка воды может вызвать отечность лица

Ваше лицо может быть опухшим или опухшим из-за временного удержания воды. По данным клиники Майо, также известный как легкий отек, избыток жидкости может скапливаться в руках, ногах или руках. Иногда на вашем лице может оставаться лишняя жидкость.

Задержка воды может происходить по разным причинам, например, слишком долго сидеть или есть слишком много соленой пищи. У женщин может наблюдаться задержка воды непосредственно перед началом менструального цикла. Иногда отек также может быть побочным эффектом приема лекарств, например противовоспалительных средств.

Предупреждение

Как правило, отек носит временный характер и проходит сам по себе, согласно данным клиники Майо. Но если вы испытываете одышку, боль в груди или затрудненное дыхание, немедленно обратитесь к врачу.

Как уменьшить отечность лица

Если вы хотите уменьшить временную отечность лица, обратите внимание на продукты, которые вы едите каждый день. Особенно, если ваше тело реагирует на соль, вы должны осознавать свое ежедневное потребление натрия, советует Бонни Тауб-Дикс, RDN, автор книги Прочтите перед тем, как съесть: от ярлыка к столу.

В зависимости от уровня вашей чувствительности минимизируйте или исключите продукты, которые особенно богаты натрием, такие как соленые огурцы или чипсы, рекомендует Тауб-Дикс.Как правило, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), вам нужно съедать менее 2300 миллиграммов натрия каждый день (около чайной ложки).

Также пейте много воды, чтобы вывести из организма избыток натрия. Или ешьте продукты, богатые калием (например, сладкий картофель или помидоры), чтобы минимизировать воздействие натрия, согласно AHA.

По данным клиники Майо, иногда массаж опухшей или опухшей области может помочь уменьшить задержку жидкости.

Прежде всего, постарайтесь сохранить некоторую перспективу.Острая линия подбородка или рельефные скулы, безусловно, являются привлекательными чертами, но ваше общее состояние здоровья — это самое главное. Вместо того, чтобы пробовать причудливую диету или необычные средства для лица, попробуйте очистить свой рацион и регулярно заниматься спортом в качестве первой линии защиты. Ваше лицо — и все ваше тело — скажут вам спасибо.

.

Упражнения талия: Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Упражнения для талии, живота и боков в домашних условиях, уменьшить талию, комплекс упражнений для уменьшения талии

Опубликовано: 26.01.2016Время на чтение: 3 минуты17175

Иметь изящные изгибы тела — этого желает каждая женщина! И воплотить желаемое в жизнь совсем несложно, ведь существует немало эффективных упражнений, позволяющих добиться лучших результатов. Тонкая талия? Легко! Рассказываем о том, как тренироваться, чтобы получить талию вашей мечты.

Несколько слов о комплексном подходе

Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Упражнение 1. Скручивание “Велосипед”

    

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

  • Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

  • Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

Упражнение 2. Скручивание лежа

 

  • Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

  • Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

  • Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

Упражнение 3. Боковой мост

    

  • Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

  • Встаньте в боковую планку, подняв таз.

  • Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Упражнение 4. Вращения корпусом сидя

 

  • Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

  • Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

  • В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Упражнение 5. Подъем ног в планке

   

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

  • Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

  • Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

  • Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-01-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

избавляемся от живота и боков в домашних условиях

Недавно мы делились самыми эффективными упражнениями для попы. Сегодня расскажем вам об еще одной важной части женского тела, которую нужно прокачать – о талии! Какие упражнения помогут убрать лишнее с боков, подтянут их и сделают талию уже – читайте в нашем материале!

Красивая и стройная талия – мечта каждой девушки. Но сперва нужно знать, какие упражнения помогут накачать пресс и эффективно подтянут талию. Ниже – именно такие. Начинайте делать фигуру мечты уже сегодня!

Упражнение для талии № 1

Ни для кого не секрет, что когда речь заходит о прессе, упражнение планка является наиболее эффективным для этой зоны. Планка укрепляет косые мышцы живота, что помогает достичь красивых обхвата талии.

Встаньте в позицию планки на локтях. Поднимите правую ногу и потяните колено в сторону, сохраняя ноги параллельными к полу. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для талии № 2

Баланс, которого следует придерживаться при выполнении этого упражнения, включает в работу все мышцы пресса, в том числе и те, которые подтягивают талию. Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Сядьте на пол и согните колени. Возьмете гантель и удерживайте перед собой ее на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав их от пола и слегка наклоните туловище назад (чтобы балансировать). Медленно делайте скручивание: сперва наклоняйтесь вправо, делайте паузу, затем возвращайтесь и делайте наклон влево. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний (1 скручивание = наклон вправо + влево).

Упражнение для талии № 3

Следующее упражнение для талии – одновременно динамическое и статическое. Динамика помогает подтянуть мышцы пресса и сделать талию более выраженной, а статика эффективно сжигает жир на животе и боках.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение для талии № 4

Это упражнение – еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно прорабатывает косые мышцы пресса – главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.

Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.

Упражнение для талии № 5

Поскольку это упражнение для талии выполняется с весом, ваши косые мышцы будут работать эффективнее, нежели при выполнении обычных боковых наклонов. Для его выполнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую поднимите прямо над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, опуская гантель. Когда она достигнет уровня лодыжки, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений в одну сторону, а затем еще 10 в другую. Сделайте 2-3 подхода этого упражнения.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для талии. Скорее начинайте их выполнять, и уже через некоторое время увы увидите, как ваша талия становится очерченной, а лишние сантиметры на боках стремительно тают.

Материалы по теме:

убираем бока в домашних условиях

Хотите тонкую талию? Есть несколько элементарных упражнений, чтобы сделать ее тоньше и изящнее. Глaвнoe — нe cдaвaтьcя и зaнимaтьcя peгyляpнo. В период карантина у вас точно найдется время на выполнение несложных упражнений.

1. Прыжки с хлопком

Каждое занятие нужно начинать с кардио-разминки. Прыжки отлично разогревают мышцы и ускоряют сердцебиение, развивают выносливость организма. Поставьте ноги вместе, опустите руки вдоль тела. На счет раз прыжком разводим ноги в положение шире плеч, одновременно выбрасывая руки через стороны вверх, соединяя их над головой с хлопком. На счет два вернитесь в исходное положение. Прыгайте так 1-2 минуты. Затем можно добавить прыжки через скакалку.

2. Повороты 

С этим упражнением можно отлично прокачать боковые мышцы живота, пресс и мышцы спины. Также задействованы мышцы бедер. Возьмите в руки гантель. Поставьте ноги в положение шире плеч, согните немного колени и напрягите пресс. Таз опустите немного вниз. Поднимите руки с гантелью на уровень глаз. Двигайте локтями из стороны в сторону, напрягая при этом пресс. Таз при этом двигаться не должен. Выполняйте упражнение на бока 3 минуты.

3. Локоть к бедру

Упражнение похожее на предыдущее, с той лишь разницей, что теперь нужно делать повороты локтем по диагонали. Выполняйте упражнение 3 минуты в одну сторону и 3 минуты — в другую.

4. Планка

Это отличное упражнение не только на пресс и бока, но и на все группы мышц. Станьте в планку на локти, напрягите пресс. Стойте в таком положении 30-60 секунд.

5. Боковое скручивание

Лягте на правую сторону, правую руку положите на левое плечо, левой рукой упритесь в пол. Одновременно оторвите правое плечо и ноги от пола, выполняя боковое скручивание. Напрягайте при этом пресс. Сделай три подхода по 30 секунда на каждую сторону.

6. Базовые скручивания

Лягте прямо, руки положите под ягодицы. Поднимите немного голову. А теперь выполняйте скручивания, одновременно поднимая ноги и плечи от пола. Сделайте три подхода по 25-30 скручиваний.

7. Повороты корпуса с мячом из положения сидя

Это лучшее упражнение для создания тонкой талии, ведь в нем задействованы все мышцы живота, боков и спины. Сядьте на пол и возьмите в руки мяч. Согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Выполняйте повороты из стороны в сторону. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

8. Растяжка

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Отведите корпус назад, упираясь руками в пол. Затем встаньте, ноги вместе, руки поднимите вверх. Сведите ладони вместе, большими пальцами упритесь в лоб. Отводите голову назад, чтобы хорошо растянуть мышцы пресса.

упражнения + готовый план (фото)

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа):

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

  • Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см». Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство быстрых способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома, если хотите ускорить процесс сжигания жира.

2. Обруч. Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».

2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченные калории откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота. В целом, планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить общую композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Ниже предлагается план упражнений на два тренировочных дня, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом. Выполняйте эти тренировки 2 раза в неделю, в остальные дни добавьте упражнения для других проблемных зон.

Предложенный комплекс упражнений для талии делайте только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия). Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильное приложение Tabata Timer или перейдите по ссылкам с видео, которые предлагаются ниже). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

  • Выполняйте каждое по схеме: 30 секунд работа, затем 20 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 25 минут
  • Если вам тяжело выдержать два круга упражнений, выполняйте упражнения в один круг.
  • Готовый таймер 30 сек/ 20 сек.

Тренировка для среднего уровня:

  • Выполняйте каждое по схеме: 40 секунд работа, затем 20 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 30 минут
  • Если вам тяжело выдержать два круга упражнений, выполняйте упражнения в один круг.
  • Готовый таймер 40 сек/ 20 сек.

Тренировка для продвинутого уровня:

  • Выполняйте каждое по схеме: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых.
  • Повторите упражнения в 2 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки без разминки: около 30 минут
  • Готовый таймер 45 сек/ 15 сек.

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Первый день

1. Бег на месте

Как выполнять: Упражнения от боков домашних условиях имеет простую технику выполнения. Ваша задача — осуществлять классический бег на месте. Для усиления эффективности делайте захлесты голени назад, оказывая добавочную нагрузку на заднюю поверхность бедер.

Польза упражнения: Бег — это кардио-упражнение, направленное на ускорение обмена веществ. Оно отлично стимулирует жиросжигание, благодаря чему вы будете интенсивнее избавляется от избыточного веса и боков. Настоятельно рекомендуется включать элемент в любой тренинг на похудение.

2. Прыжки с разведением ног в полуприседе

Как выполнять: Сведите ноги ближе друг к другу, а после выполните небольшой полуприсед. Руки согните в локте и сведите перед собой. Прыгните и расставьте ноги на уровень дельтовидных мышц, одновременно разводя и руки. Повторным прыжком сведите верхние и нижние конечности в исходную фазу.

Польза упражнения: Прыжки, выполняемые в полуприседе, не только способствуют активизации жиросжигающих процессов и устранении боков. Они эффективны для похудения низа живота и ног, избавления от зоны галифе. Поскольку в процесс подключаются руки, ведется активная проработка передней и задней части плеч.

3. Наклоны колено-локоть

Как выполнять: Ладони скрестите позади головы, разворачивая локти в стороны, противоположные друг другу. Ноги поставьте по линии плеч, выпрямите осанку и смотрите четко вперед. Начните поднимать колени в боковую сторону, одновременно наклоняясь туда же корпусом. В конечной точке колено и локоть одноименной стороны должны состыковаться.

Польза упражнения: Незаменимый элемент тренировки от боков, оказывающее четкое воздействие на косые и боковые мышцы живота. Идеальное упражнение для формирования привлекательной талии!  Дополнительная работа ног приводит также к избавлению от проблемных зон на бедрах.

4. Планка-паук

Как выполнять: Начните с положения планки на руках. Руки вытянуты, шея, ноги и спина формируют одну линию. После этого подводите колено к локтю с одноименной стороны. Сделав маленькую паузу, вернитесь в стартовую фазу и смените сторону. В ходе упражнения держите стабильное положение тела, избегая перекосов.

Польза упражнения: Это эффективный элемент тренировки для талии в домашних условиях, оказывающий колоссальное воздействие как на боковые части живота, так и на весь организм в целом. Планка укрепляет тело, делая его более сильным, выносливым и стройным. Дополнительная нагрузка возлагается на мускулатуру рук и ног.

5. Подтягивание колен

Как выполнять: Суть интенсивного упражнения заключается в следующем. Встаньте полубоком, ногу отведите назад по ширине шага и зафиксируйте положение. Колено ноги, стоящей сзади, начинайте подтягивать до уровня ниже груди. Удобнее делать подтяжку с шага, помогая себе руками по инерции (будто начинаете идти вперед).

Польза упражнения: Такое упражнение не только поможет улучшить зону талии, но и избавит от проблемных зон в нижней части пресса. Чем интенсивнее вы выполняете его, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания. Дополнительно в работе участвуют мышцы бедер, что усиливает расход калорий.

6. Боковые прыжки

Как выполнять: В положении стоя зафиксируйте руки на боках. Поддерживайте ровную осанку и смотрите вперед. Ваша задача — делать попеременные прыжки, отводя обе ноги сначала вправо, а потом влево. Отталкивание от пола старайтесь совершать за счет силы носков и икроножных мышц. На один прыжок делайте вдох, а на другой — выдох.

Польза упражнения: И еще одно эффективное кардио-упражнение для общего похудения с акцентом на проблемные зоны талии и галифе. Поскольку ноги двигаются в стороны, дополнительная нагрузка приходится на боковые части бедер и живота. Упражнение несложное, однако оно помогает быстро поднять пульс и сжечь больше калорий.

7. Косые скручивания

Как выполнять: Соедините ладони позади головы, а ноги зафиксируйте на полной стопе, предварительно согнув в колене. Локти разверните в стороны. После этого выполняйте подъем корпуса, попутно скручивая его в сторону. Противоположное по стороне колено поднимайте к области солнечного сплетения, чтобы его пиковая точка соединилась с пиковой точкой локтя.

Польза упражнения: Крайне эффективное упражнение для талии, позволяющее проработать всю область пресса. С его помощью вы сможете укрепить брюшную мускулатуру в целом.

8. Подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного прогнув спину в пояснице. Взгляд направьте вперед. После этого поднимите разноименные конечности. Выпрямите руку и ногу так, чтобы они образовали одну линию со спиной и друг другом. После секундной задержки вернитесь в изначальное положение и смените стороны.

Польза упражнения: Тренировка для талии в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно развивает статическую силу мышц живота. Дополнительно в работу включается мускулатура спины, рук и задняя бедренная поверхность, что делает элемент более комплексным и результативным для общей композиции тела.

9. Повороты в сторону

Как выполнять: Элемент тренировки от боков начните с приема положения лежа. Руки вытянуты вдоль, а согнутые в колене ноги подняты вверх так, что бедро оказывается перпендикулярно полу. Слегка поднимите голову, после чего наклоняйтесь в стороны попеременно на каждом повторении.

Польза упражнения: Это эффективное упражнение для талии, которое сочетает в себе качества классических скручиваний и наклонов. Нагрузке поддаются как косые мышцы, так и прямая брюшная мышца. Поскольку в процессе приходится поддерживать ноги в поднятом положении, дополнительно развиваются стабилизаторы тела.

10. Подъем ноги стоя на колене

Как выполнять: Встав на колени, наклонитесь вбок и обопритесь на руку. Вторую руку положите на пояс. Далее производите подъем ноги в боковую сторону, пока вытянутая конечность не окажется в параллели поверхности пола. Не спешите в процессе, делая секундные задержки в момент максимального напряжения.

Польза упражнения: Элемент тренировки от боков специфичен тем, что оказывает акцентированную нагрузку на разные стороны пояса отдельно. Дополнительно убираются бока и зона галифе. Для усиления эффекта необходимо поддерживать стабильное положение тела, работая исключительно ногой и боком талии.

11. Повороты бедрами в планке на локтях

Как выполнять: Зафиксируйте стабильное положение планки на локтях. Вашей задачей является выполнение поочередных поворотов в правую и левую сторону. Работа ведется исключительно за счет силы бедер и боковых мускулов живота. Не торопитесь, стараясь качественнее прорабатывать левую и правую часть.

Польза упражнения: Упражнение от боков в домашних условиях, опять же, направлено на формирование эстетичной формы талии. Так как элемент производится из положения планки, нагружается сразу все тело. Это способствует не только избавлению от боков, но и созданию стройных ног и рук.

12. Велосипед полусидя

Как выполнять: Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Ладони расположите в замке на затылке, расправьте локти. После немного наклоните корпус назад под небольшим углом. Поднимайте колени ног к солнечному сплетению и поворачивайте корпус. Выполняйте скручивания поочередно на каждую сторону.

Польза упражнения: Это крайне эффективное упражнение для талии, способствующее формированию стройной верхней части и общему укреплению брюшной мускулатуры. Элемент отлично воздействует на стабилизаторы тела, развивая их в процессе работы.

Повторите тренировку в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Второй день

1. Ножницы

Как выполнять: Упражнение имеет некоторое сходство с движением ножниц. Ваша задача — делать попеременные шаги с прыжка, одновременно помогая себе руками. Руки и ноги двигаются в противоход. В итоге получается движение, где с каждой подпрыжкой сначала одна рука поднимается вверх, затем другая.

Польза упражнения: Интенсивное кардио-упражнение задействует большое количество мышц и соответственно помогает сжечь больше калорий. Его можно смело включать в любую программу для похудения или избавления от проблемных зон на животе, руках и ногах.

2. Отведение ног с наклоном

Как выполнять: Расставьте ноги на уровне плеч. Руки поднимите над головой. Теперь поднимайте одну ногу вбок, одновременно наклоняя к ней корпус. Руки при этом тянутся локтями вниз. В конечной фазе прочувствуйте работу боковых мышц живота. После выполнения повтора сторона меняется.

Польза упражнения: Элемент тренировки для талии в домашних условиях оказывает колоссальную нагрузку на боковые части. Прорабатывается зона талии, внешняя сторона бедра, работают плечи. Это многосоставное упражнение, которое подойдет в качестве основного элемента для любого фулбоди-тренинга.

3. Прыжки с поворотом

Как выполнять: Сведите руки перед собой, развернув локти в стороны. Прыжки выполняются за счет силы икроножных мышц на носках. Одновременно с прыжком поворачивайте корпус в правую и левую стороны, поймав удобный темп выполнения.

Польза упражнения: Кардио-упражнение для талии направлено на непосредственное развитие косых мышц. Сами прыжки стимулируют обменные процессы, увеличивая скорость процесса жиросжигания. Это простой и рабочий способ избавиться от проблемной зоны в области пояса.

4. Прыжки в планке с разведением ног

Как выполнять: Начните с положения стандартной планки. Приподняв таз наверх, начните выполнять прыжки, расставляя при этом ноги значительно шире плеч. При повторном прыжке ноги нужно свести в начальную позицию. Корпус при этом зафиксирован в стабильной позе, таз и поясница не провисают к полу.

Польза упражнения: Помимо всех преимуществ планки, представленная вариация движения дополнительно нагружает боковые части пояса, внешнюю и внутреннюю бедренную мускулатуру. Упражнение оказывает потрясающий корректирующий эффект на форму талии и бедер.

5. Удары ногой вперед и вбок

Как выполнять: Работа производится в два шага. Первый шаг — выполнение обычного удара ногой вперед, конечность поднимается до параллельного полу уровня. Второй шаг — аналогичный удар выполняется в сторону, также до параллели с полом. Во время ударов корпус немного отклоняется в сторону. Руки держите согнутыми возле корпуса.

Польза упражнения: Это эффективное низкоударное упражнения от боков в домашних условиях, которое прорабатывает весь мышечный корсет. Кроме того оно оказывает положительный эффект на ноги – они становятся более подтянутыми визуально.

6. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Встаньте так, чтобы ноги находились близко друг к другу. Теперь выполняйте прыжок, разводя нижние конечности шире плеч. Одновременно с этим поднимайте руки, чтобы в пиковой фазе у вас получилась поза «звездочки». Очередным прыжком возвращайтесь в начальную позицию.

Польза упражнения: Интенсивные прыжки способствуют ускорению процессов жиросжигания, а дополнительные движения руками и ногами заставляет организм еще эффективнее сжигать калории. Благодаря таким прыжкам можно эффективно бороться с лишним весом и «спасательным кругом» на талии.

7. Обратные скручивания колено-локоть

Как выполнять: Сложите ладони на затылке и разверните локти. Голову немного приподнимите. Ноги необходимо согнуть на 90 градусов и поднять их к уровню солнечного сплетения, одновременно подтягивая к ним верх корпуса. В итоге локти и колени должны коснуться друг друга, после чего осуществляется возврат в начальное положение.

Польза упражнения: Классическое упражнение на развитие пресса, демонстрирующее потрясающий результат. Это результативное движение, позволяющее укрепить брюшную мускулатуру, сделав живот плоским и подтянутым.

8. Повороты в сторону полусидя

Как выполнять: Сидя на полу, немного подогните ноги и зафиксируйте их на пятке. Руки сведите перед собой, корпус немного наклоните назад. После этого выполняйте повороты, касаясь локтями пола по обе стороны. Движение производится исключительно верхом туловища.

Польза упражнения: Основная польза движения заключается в том, что на протяжении всей работы пресс остается в напряжении. Это повышает его силовые статические показатели. Благодаря поворотам нагружаются косые мышцы живота и качественно прорабатывается зона талии.

9. Пловец

Как выполнять: Лежа на животе потянитесь вдоль. Немного поднимите голову, устремив взгляд вперед. Поднимите разноименные руку и ногу на 10-15 см от пола, ненадолго задержитесь и опустите конечности. Следующим движением стороны меняются. В итоге получается движение, схожее с действиями пловца.

Польза упражнения: Такое упражнение от боков в домашних условиях эффективно с точки зрения проработки мышц спины, без укрепления которых невозможна красивая талия. Дополнительно улучшается осанка, подтягивается живот, ягодицы и задняя поверхность бедра.

10. Велосипед

Как выполнять: Ладони соедините за головой, подогните ноги и поднимите их, чтобы бедра встали перпендикулярно поверхности пола. Представьте, будто крутите педали, выполняя основное движение ногами. Одновременно с этим дотягивайтесь локтями к коленям с противоположной стороны, усиливая тем самым эффективность процесса.

Польза упражнения: Одно из лучших упражнений для устранения проблемных зон в области талии и нижней части живота. Дополнительно упражнение помогает подтянуть мышцы ног, придавая им более стройный и привлекательный вид.

11. Скручивание в боковой планке на колене

Как выполнять: Встаньте в позицию упрощенной боковой планки с упором на правое колено и правое предплечье. Левая нога вытянута вдоль и лежит стопой на коврике, свободная рука вытянута над головой. Начните выполнять скручивание сводя между собой левое колено и левый локоть. Сохраняйте корпус стабильным, он не должен качаться или заваливаться.

Польза упражнения: Это упражнение поможет вам поработать над проблемными зонами в области живота и талии без нагрузки на поясничный отдел. За счет скручиваний интенсивно работает косые мышцы живота и пресс, дополнительно включаются в работу мышцы ног и рук.

12. Поворот корпуса в боковой планке

Как выполнять: Встаньте в позицию боковой планки таким образом, чтобы баланс поддерживался за счет упора на предплечье и бок стопы. Свободная согнутая рука находится за головой с отведенным локтем. Выполняйте скручивание до положения, пока локоть не достанет пола.

Польза упражнения: Одно из самых сложных упражнений оказывает акцентированное воздействие на боковые стороны пояса. В работе участвует целый комплекс мышц, включая пресс, мускулатуру поясничного отдела, рук и ног. Боковая планка развивает общие физические показатели, улучшает качество тела в целом с акцентом на зону талии.

Повторите тренировку в два круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
  4. Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
  5. Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
  6. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  7. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Рекомендуем прочитать:

упражнения, которые уберут все лишнее

Хотите иметь тонкую талию? Тогда этот комплекс простых, но очень эффективных упражнений порадует вас результатами. Тем более, выполнять его можна и дома.

Этот комплекс упражнений поможет вам поддерживать форму в домашних условиях. Выполняйте эти упражнения каждый день, и совсем скоро вы увидите результат. Главное — это не баловать себя после тренировки тортами и булочками.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Разогрейся складкой

Начать комплекс нужно с динамичного упражнение, для котого идеально подойдет складка. Ляг на коврик и вытянись руками и ногами в противоположные стороны. Сложись, касаясь пальцев ног.

Повтори это упражнение 10-15 раз.

Скручивания с касанием колена

Уже при первых выполнениях ты почувствуешь, как работают мышци твоей талии. Оставайся на коврике, как в предыдущем упражнении, поясница должна быть плотно прижата к полу, а руки заведены за голову. Приподнимая лопатку, потянись одной рукой к противоположному колену.

Повторяй упражнение не менее 20 раз на обе стороны.

Обычная боковая планка

Боковая планка — это эффективное упражнение для рук, плечь и талии. При выполнении боковой планки следи за тем, чтобы тело было вытянуто в одну лини, как струна.

Продержаться нужно не менее 30 секунд на каждой стороне.

Упражнение скалолаз не только для тонкой талии

Это упражнение поможет привести в тонус все тело. Исходное положение привычная планка на прямых руках. Далее, поочередно подтягивай колени к груди.

Сделай как минимум 20-30 повторений и не забывай следить за дыханием.

Наклоны в стороны без утяжелителей

Наклоны нужно выполнять без отягощения, но ощущая мышцы живота. Держи в напряжении все тело. 

Повторяй наклоны по 25 раз на каждую сторону.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Осиная талия: 15 эффективных упражнений

За зиму и весенние праздники мы нередко набираем лишние килограммы, а так хочется, чтобы талия была тоненькой и соблазнительной. Придать телу изящные изгибы помогут несложные упражнения.

Мы изучили советы экспертов в сфере спорта и спешим поделиться с вами видами упражнений, которые не только помогут укрепить пресс дома, но еще и сузят бока, придав телу красивые очертания и элегантные изгибы. 

Внимание! Прежде, чем приступать к тем или иным тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом. Так же не советуем изнурять тело занятия в погоне за идеалом. Здоровье — превыше всего. 

1. Махи полукругом

Обожаю этот вариант, делаю сразу после сна. Я очень ленива и не могу сразу выбраться из постели. 🙂 Учтите, что матрац должен быть жестким, без ямок. Иначе лучше опуститься на пол.

Инструкция
1) Устроившись на полу, вытяните носочки.
2) Сведя ноги вместе, начните рисовать в воздухе полукруг, уводя носочки влево.
3) Поднимите ноги вверх.
4) Поверните носочки направо.
Повторите действия, проводя черту полукругом в обратную сторону (направо, вверх, налево).


2. Стойка ласточкой с упором

Если вам трудно балансировать на одном боку, можете поднимать правую ногу с левой рукой, а левую ногу – с правой рукой. Это придаст устойчивости.

Инструкция
1) Примите исходное положение: упор на ладони и носочки, спина ровная.
2) Удерживая равновесие, оторвите от пола руку и ногу (правые).
3) Замрите, почувствуйте напряжение. Опустите руку и ногу.
4) Повторите движения другой стороной.


3. Мостик с прогибом

Данное упражнение основано на асанах йоги и прекрасно прорабатывает мышцы не только живота, но и ягодиц, руки и ног. Так же очень хорошо подходит при больной спине. Меня нередко мучают боли в пояснице из-за сидячей работы, благо, такая тренировка помогает снять усталость. Но, как мы говорили выше, стоит посоветоваться с врачом. Учитывайте состояние вашего здоровья. 

Инструкция
1) Примите исходное положение: стойка на цыпочках, упор на ладони, ягодицы максимально высоко.
2) Прогнувшись в пояснице, начните медленно опускать торс вниз.
3) Продолжайте опускаться на полусогнутых локтях, пока не коснетесь грудью пола.
4) Опустившись, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть торса, сильно прогнувшись в талии.


4. Отжимания с гантелями

Гантели – отличные утяжелители, которые помогут более эффективно сжечь лишние калории и укрепить мышцы. Правда, у меня с этим заданием возникли трудности: гантели то и дело норовили укатиться, из-за чего я постоянно падала. Чтобы избежать падений, отжимайтесь на нескользкой поверхности, отдавая предпочтение не круглым, а ребристым или квадратным гантелям.

Инструкция
1) Примите исходное положение для отжиманий: спину ровно, упор на носки, ладони в «замке» на гантелях.
2) Отожмитесь от пола, выпрямив локти. Затем согните одну руку, поднимая гантель (вторая рука на полу).
3) Примите исходное положение и снова отожмитесь от пола.
4) На этот раз согните противоположную руку, поднимая гантель.


5. Скольжения

Отличная растяжка позволит разработать одну из самых проблемных зон – внутреннюю сторону бедер. Отличным подспорьем станет слайд-доска, но можно обойтись и без нее. Одно время я выполняла схожие тренировки на Leg Magic, однако тренажер меня разочаровал. Уж лучше скользить в носочках по гладкому полу, придерживаясь за опору. 

Инструкция
1) Из исходного положения сделайте широкий шаг вбок и максимально опуститесь.
2) Вернувшись в исходное положение, сделайте шаг в другую сторону и опуститесь.


6. Подъемы на боку

Этот вариант тренировки поможет укрепить боковые мышцы, очертив изгибы талии. Выполнять его можно за просмотром любимого сериала. 

Инструкция
1) Примите исходное положение на боку с упором на бедро, предплечье и ладонь.
2) Поднимите таз, оторвав бедро от пола. Вернитесь в исходное положение.


7. Повороты на боку

И снова превосходная тренировка боковых мышц, убирающая жирок на талии. Вы не только быстро похудеете, но и наполните тело силой.

Инструкция
1) Примите исходное положение: на боку с упором на предплечье и ладонь. Таз слегка приподнят, ноги вместе.
2) Заведя одну руку за голову, сделайте разворот, коснувшись локтем пола.


8. Подъем ноги на боку

Данный вариант не только придаст вам стройность красоток в корсетах (без корсета), но и позволит улучшить форму бедер.

Инструкция
1) Исходное положение: на боку, рука согнута.
2) Согните одну ногу: медленно отведите бедро и коснитесь локтем колена.


9. Скручивания к колену локтем

Данный вариант может показаться слишком простым. Поверьте, за 5 минут занятий мышцы нальются силой.

Инструкция
1) Лежа на спине, заведите руки за голову. Приподнимите торс и тянитесь коленом к руке (левым – к правой, правым – к левой).
2) Повторите скручивание в обратную сторону.


10. Неподвижная планка

Такой тип занятий не требует никаких движений, однако он необычайно эффективен.

Инструкция
1) Надо просто принять положение «планка», упираясь в пол носками и предплечьями.
2) Руки желательно сцепить в «замок».
3) Держа спину ровно, замрите на месте.
4) Удерживайте положение как можно дольше. Статическая позиция отлично укрепляет весь торс, в том числе и мышцы пресса.


11. Упражнения с обручем

У вас есть дома обруч? Если он простой – забросьте его в кладовую, ведь от него мало проку. Нам понадобится массажный обруч с тяжелым каркасом и выпуклостями. Лучше всего брать модели с шариковыми вставками и регулируемым диаметром. Поверьте, даже после первых дней занятий вы заметите, как талия сужается. Однако крутить такие обручи следует крайне осторожно. Следите за тем, чтобы обруч не бил по ребрам и не попадал на зону над лобком. 

Не бойтесь часто останавливаться, поправляя положение обруча руками. Лучше постепенно научиться крутить его правильно, чем отбить себе все органы. Массажные обручи не только укрепляют мышцы, но и активно разбивают жировые отложения, сжигая лишние калории. Думаю, инструкция не нужна. Ну, кто не умеет крутить обруч? 


12. Боковые наклоны

Наклоны не только эффективны в достижении нашей цели, но и помогают снять усталость после длительного сидения. Дополнительный бонус: наклоны такого типа укрепляют всё тело и даже сделают руки тоньше.

Инструкция
1) Примите исходное положение: ноги врозь, руки в стороны.
2) Сделайте максимально глубокий наклон, потянувшись ладонью вниз.


13. Приседы

Приседания в первую очередь направлены на ягодицы и ноги, но мышцы пресса они тоже затрагивают. Кстати, накачать ягодицы будет не лишним, ведь округлая попка создает контраст на фоне вогнутых боков талии. Таким образом, фигура будет смотреться еще соблазнительнее. Помните, что важно сохранять правильный угол при сгибании колен, чтобы не повредить чашечки. Если вы не привыкли к приседам, попробуйте делать упражнение у стенки.

Инструкция
1) Стойка: спина прямо, ноги врозь, руки опущены.
2) Сделайте присед, вытянув руки перед собой.


14. Гиперэкстензия с фитболом

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений, которое подходит при любых типах тренировок независимо от желаемого результата. Такие скручивания позволяют проработать мышцы спины, укрепить ягодицы, голени и, конечно, пресс. Выполняют его, как правило, на особом тренажере, получившим название «римский стул». Поскольку мы рассматривает виды упражнений для дома, то «римский стул» нам не подойдет. Заменить его можно фитболом!

Инструкция
1) Примите исходное положение: упор на носки, ноги прямо, живот на мяче, руки за головой.
2) Медленно опуститесь лицом к полу. Вернитесь в исходное положение.


15. Вакуумное дыхание

Впервые узнав об этом упражнении лет 15 назад, я пришла в неописуемый восторг. В ту пору у меня напрочь отсутствовала талия, хотя живот толстым не был. Вакуумные упражнения оказались эффективными и при этом на диво простыми. Вам не понадобятся ни спортивные снаряды, ни особая физическая подготовка. У вакуумной гимнастики есть различные виды: стоя, лежа, на коленях. Вакуумные тренировки быстро сделают вас стройной, как березка, а еще станут профилактикой грыжи.

Инструкция
1) Новичкам рекомендуют начинать тренировки стоя.
2) Сделайте максимально глубокий вдох.
3) Выдохните весь воздух. Замрите.

На выдохе втягиваем живот по направлению к позвоночнику и вверх. Попробуйте представить, что вас веревочкой тянут за пупок к макушке изнутри.
Не скручивайте торс к низу, не опускайте грудную клетку. Желательно проводить тренировку перед зеркалом, чтобы вы могли видеть положение живота.

Внимание: вакуумное дыхание не рекомендуется применять людям с язвой желудка!

Как правило, инструкторы советуют повторять все типы упражнений в три захода по 15 раз. Итого 45 повторов с небольшими паузами. Однако важно учитывать собственное самочувствие, выбирая число повторов и заходов. Первый заход должен вызвать лишь легкую усталость. Если же вы почувствовали боли в боку, головокружение, тошноту или в глазах потемнело – срочно сделайте перерыв! Я намеренно выбирала упражнения щадящего характера во избежание каких-либо проблем. Если тренировки вам не в новинку, следует усложнить упражнения с помощью всевозможных утяжелителей или увеличить число заходов.

У вас есть любимые упражнения, не попавшие в наш список? Поделитесь ими с нами! Ведь купальный сезон все ближе и всем хочется быть стройными и красивыми.

10 лучших упражнений для подтяжки талии и коррекции косых мышц живота

Лучшие упражнения для подтяжки талии и лепки косых мышц

Косые мышцы — это мышцы, расположенные по бокам брюшной стенки. Эти мышцы отвечают за наклоны в стороны и скручивание талии. Проработка косых мышц помогает моделировать и подтягивать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает живот. Если вы хотите навсегда избавиться от верхней части маффина, добавьте эти 10 упражнений в свой график тренировок и начните тренировать косые мышцы живота уже сегодня!

1 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедные скручивания одновременно прорабатывают пресс и косые мышцы живота и заставляют ваше тело постоянно двигаться, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигает еще больше калорий.

БОКОВОЙ ИЗГИБ 2 ГАНТА

Добавляя боковые изгибы гантелей к своей тренировке, вы нацеливаете и моделируете как внешние, так и внутренние косые мышцы живота.

3 ПЯТКИ

Упоры для пятки помогают подтянуть всю боковую стенку живота, а также могут помочь вам сжать талию и создать идеальную форму песочных часов.

4 КРЕПЛЕНИЯ V CRUNCH

Это движение полностью задействует брюшную стенку и косые мышцы живота, подтягивает мышцы кора, укрепляет спину и улучшает баланс и гибкость.

5 РУССКИЙ ТВИСТ

Русский твист задействует ваш корпус и укрепляет мышцы живота и поясницы. Это также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку.

6 ДОСКИ ДЛЯ БЕДРА

Эта модифицированная версия планки для локтей с дополнительным вращением бедра дополнительно задействует ваш корпус и еще больше укрепляет пресс, косые мышцы живота и поясницу.

7 ТРЕУГОЛЬНИК

Треугольный кранч нацелен на пресс и косые мышцы живота и помогает укрепить и подтянуть мышцы кора.Это упражнение формирует талию, тонизирует брюшную стенку и улучшает ваше равновесие и гибкость.

ХРУБКА 8 БОКОВАЯ

Этот прием идеально подходит для усиления внутренних и внешних наклонов и моделирования боковой стенки пресса. Боковой кран помогает выделить талию и придает фигуре более стройную форму.

9 БОКОВАЯ ДОСКА БЕДРА

Боковая планка с подъемом бедра активирует косые мышцы живота и помогает развить выносливость и силу корпуса.Это упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота и помогает подтянуть и уменьшить талию.

ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 10 ТАЛИ

Важно добавить кардио упражнения, такие как приседания для уменьшения талии, к тренировке косых мышц живота. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и дает вам отличный импульс для кардио, помогая сжечь лишний жир и раскрыть талию, над которой вы работали.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ФОРМЫ ЧАСОВ

СОВЕТ 1 Начните тренировку косых мышц с разминки кора.
СОВЕТ 2 Выдохните во время напряженной части упражнения, то есть во время скручивания.
СОВЕТ 3 Завершите тренировку упражнением на растяжку корпуса.
СОВЕТ 4 Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир и добавить тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 Соблюдайте чистую диету и пейте много воды в течение дня.

Топ-10 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ упражнений для женщин: подтяните талию и избавьтесь от маффина! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

9-минутная тренировка для плоского живота и тонкой талии

Каждая женщина хочет иметь тонкую талию. Но выполнение нескольких кранчей не всегда помогает. На самом деле, есть некоторые упражнения для брюшного пресса, которые действительно увеличивают талию. Как добиться результатов, избежать ошибок и узнать об эффективных упражнениях, чтобы получить желаемую форму?

AdMe.ru собрал несколько отличных советов от опытных тренеров, которые помогут сделать талию тоньше.

Что влияет на фигуру?

Действительно, вид талии человека зависит от типа фигуры. В зависимости от того, какой у вас тип телосложения «песочные часы» или «груша», вы сможете поддерживать свою форму даже при наборе веса. Типы телосложения «линейка» и «яблоко», набирающие лишний вес, обычно имеют более стройную форму верхней части тела.

Тренеры в совокупности говорят, что эти 3 вещи вредны для любой талии:

  • прибавка в весе
  • выступающий живот
  • плохая осанка

Здоровая талия не возникает сама по себе, это результат тщательного ухода за телом. тело.Но есть способы сделать его более стройным, в зависимости от того, как вы предпочитаете одеваться и держаться.

Формирование талии.

Формирование талии означает работу над мышцами живота. Но, как вы, наверное, знаете, работа над ним не гарантирует избавления от жировой прослойки. Поэтому необходимо создавать дефицит калорий с помощью:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт.Чтобы сделать среднюю часть стройнее, выполните следующие действия:

  • растяжка спины и контроль осанки
  • формирование талии и выравнивание живота с помощью целевых упражнений

Важно помнить, что не все упражнения на пресс полезны для талии. Фактически, некоторые упражнения действительно расширяют его. Грамотные тренеры утверждают, что для формирования элегантной талии нужно обращать внимание на прямую брюшную мышцу пресса, одновременно «прокачивая» косые мышцы, что приводит к растяжению талии.

Вот самые «опасные» упражнения этого типа:

  • туловищных поворотов
  • боковых наклонов с отягощением
  • боковых наклонов сидя на полу

Одновременно с растяжкой боковых мышц в различных статических поворотах во время йоги или пилатеса можно формировать красивые линии тела.

Пять эффективных упражнений для тонкой талии.

Этот комплекс упражнений лучше всего выполнять в письменной форме трижды в неделю.Лучшее время для тренировки — утренние часы.

1. Вакуум

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены по обе стороны тела. Это упражнение нужно делать натощак.

Сделайте глубокий вдох, выдохните через рот, максимально выпуская воздух из легких, одновременно прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Оставайтесь в этом положении 15 секунд и расслабьтесь.Постепенно вы можете довести продолжительность «истечения» до одной минуты, если вам это удобно.

Повторения : 3–5 раз.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

  • Тем, у кого проблемы со здоровьем или проблемы с желудком, следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений «вакуум». Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, что может негативно повлиять на нездоровые органы. Упражнение противопоказано при астме, грыже позвоночника и пороках сердца.

2. Наклон вперед / назад

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч.

Цель упражнения : почувствовать растяжение мышц поясницы. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола, и оставайтесь в этом положении некоторое время. После этого наклонитесь назад, удерживая руки на талии.

Повторений: 15–20 раз.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

  • Это упражнение будет полезно тем, у кого проблемы с поясничным отделом спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Бокс» скручивания

Исходное положение: лечь на пол, слегка согнуть колени.

Главной особенностью этого упражнения является его быстрый темп. Поднимите верхнюю часть тела от пола и быстро вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы живота не расслаблялись во время упражнения.

Повторения: 3 подхода по 12–15 повторений.

Продолжительность тренировки: 2 минуты и более.

  • Упражнение не рекомендуется людям с гастритом, ревматизмом или заболеваниями желчного пузыря. Его необходимо выполнять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с дыхательной и / или сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: держите туловище на пальцах ног и локтях (или руках).

Важное замечание : держите спину и ноги прямо, не прогибаясь и не прогибаясь.

Повторения : 2–3 раза по 30 секунд каждое. При выполнении упражнения рекомендуется менять тип планки. Первый сет можно делать на руках, второй — на локтях, третий — на боковую планку.

Продолжительность тренировки : 2 минуты и более.

  • Упражнение нельзя выполнять, если вы недавно перенесли кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, у вас проблемы с сухожилиями, воспаление внутренних органов или проблемы с сердцем и кровеносными сосудами.

5. Растяжка в стороны

Исходное положение: встаньте, расставив ступни на 30-35 см, руки держите на бедрах.

Вдохните, выдохните, втяните живот и примите положение, как будто собираетесь сесть. Опустите левую руку вдоль тела, сделайте выпад правой ногой в сторону, сохраняя правую руку вытянутой в ту же сторону. Слегка согните корпус вправо, задержавшись в таком положении на восемь секунд. Убедитесь, что вы не наклоняетесь ни вперед, ни назад, а только в стороны.

Повторения: 2–3 раза на каждую сторону.

Продолжительность тренировки: 1 минута.

  • Будьте осторожны при растяжке, если у вас повышенное давление, проблемы с суставами или воспаление внутренних органов.

Какое из упражнений вам больше всего подходит? Мы будем рады услышать о них в комментариях!

Это секретное упражнение может срезать вашу талию на три дюйма, говорит эксперт

До того, как стать губернатором, Арнольд Шварценеггер был известен как «Австрийский дуб».Он был огромен. В пору своего расцвета в качестве бодибилдера пятикратный Мистер Вселенная и шестикратный Мистер Олимпия был ростом 6 футов три дюйма, весом от 225 до 235 фунтов, обладал 22-дюймовым бицепсом, 57-дюймовым грудью и 28,5-дюймовым телом. -дюймовые бедра. И его талия; ты можешь угадать?

Всего 30 дюймов.

Как и многие культуристы старой школы, Шварценеггер получил туловище в форме песочных часов с помощью специальной техники, основанной на обычной позе, которая использовалась на соревнованиях по телосложению в 1970-х годах, известной как «поза вакуума». Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Арнольд и другие, втягивали живот, чтобы подчеркнуть грудь на соревнованиях.Но поза вакуума — отличное упражнение и для всех нас, даже если мы позируем только перед зеркалом в ванной. Упражнение, называемое «вакуум живота» или, точнее, «вакуум внутреннего пресса», помогло облегчить боль в спине, укрепить мышцы кора и уменьшить талию на один дюйм или более всего за три недели.

«Ваши внутренние мышцы пресса, называемые поперечными мышцами живота , действуют как естественный весовой пояс, подобный тому, который вы видите на рабочих в Home Depot», — объясняет исследователь упражнений Эллингтон Дарден, доктор философии , пионер Nautilus Training. Система.«Когда вы сокращаете мышцы, которые лежат горизонтально глубоко под вашим прессом, это увеличивает внутреннее давление в брюшной полости, которое поддерживает ваш позвоночник».

Связано: этот простой трюк — ключ к лучшим тренировкам, говорят эксперты.

Эти мышцы также отвечают за правильную осанку и за то, чтобы ваши органы оставались на месте. Итак, укрепляя их, вы автоматически подтягиваете живот вверх и назад, уменьшая его видимые размеры.

Дарден говорит, что выполнение этого простого упражнения несколько раз в день, в дополнение к программе силовых тренировок и здоровой диете, может помочь любому уменьшить размер талии.Дарден посвящает целую главу технике похудания в своей книге «Прорыв в плоском животе для женщин» . Вот сокращенное руководство. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Пустой живот поможет вам выполнять движения правильно. Лежа на спине, положите руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшных мышц. Сделайте обычный вдох и с силой выдуйте как можно больше воздуха в течение примерно 8 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Втяните живот (это движение вакуума), насколько это возможно, используя только внутренние мышцы живота. Другими словами, не вдыхайте воздух в легкие, чтобы помочь в этом процессе; используйте только мышцы пресса. Если все сделано правильно, должно возникнуть ощущение, будто вы пытаетесь втянуть пупок в позвоночник.

Shutterstock

Вы не сможете долго удерживать эту позицию.Но попробуйте от 8 до 10 секунд. Вы должны почувствовать и увидеть вогнутое образование под кожухом ребра. Затем отпустите и дышите. Лежа, попробуйте пылесосить еще несколько раз. «Если вы испытываете легкое головокружение, это нормально», — говорит Дарден. «Просто отдыхай немного подольше между попытками».

Shutterstock

Теперь, когда вы определились с движением, встаньте и подойдите к зеркалу, чтобы попробовать вакуум. Из-за силы тяжести выполнять вакуумные движения с внутренним прессом труднее в положении стоя. Но немного попрактиковавшись, вы сможете овладеть этим.Практикуйте это по 10-15 минут в день в течение трех дней подряд, чтобы зафиксировать движение в мышечной памяти. По теме: «Идеальное время для тренировок каждый день», — говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Дарден просит своих учеников выполнять вакуумную очистку брюшной полости дважды перед каждым приемом пищи, завтраком, обедом и ужином. Почему? Во-первых, это расписание легко запомнить. «Делать это перед едой — также эффективный способ заставить вас более внимательно относиться к своему желудку и тому, что вы вкладываете в него прямо перед едой», — говорит Дарден.Говоря об обеде … ознакомьтесь с 20 лучшими привычками на обед, чтобы сбросить 10 фунтов.

Как получить меньшую талию: советы и упражнения для меньшей талии

Если вы пытаетесь уменьшить талию в рамках плана по достижению более здоровой массы тела, или просто хотите укрепить мышцы кора, эти советы и упражнения помогут вам в этом.

Самое важное, что нужно понимать, пытаясь добиться тонкой талии, — это то, что здоровая масса тела является приоритетом; Силовые тренировки для всего тела и здоровое питание являются ключевыми факторами.

Если вам нужны более конкретные рекомендации, рассмотрите FB Plus или полную программу тренировок, например FB Abs.

Лучшие упражнения для тонкой талии:

HIIT — HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — отличный способ получить максимальную отдачу от ваших тренировок, не тратя кучу времени на тренировки — вы действительно этого не делаете. Не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы увидеть результат! Вы определенно будете усердно работать, но было доказано, что ВИИТ — отличный способ сжигать жир, повышать сердечно-сосудистый порог и наращивать мышцы второго типа или быстро сокращающиеся мышцы.Имейте в виду, что HIIT не следует выполнять чаще 2-3 раз в неделю, так как вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после такого рода тренировок.

Попробуйте следующее: 32-минутная HIIT-тренировка для кардио и пресса — без оборудования HIIT и пресс (малые нагрузки)

Силовые тренировки — Поднятие тяжестей — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего здоровья. Список умственных и физических преимуществ силовых тренировок обширен, и он также может быть очень полезен при попытках похудеть — и не допускать его (включая упрямый жир на животе).Вы не можете точно уменьшить количество жира, поэтому постарайтесь адаптировать разумный, хорошо сбалансированный распорядок дня. Обязательно дайте каждой группе мышц шанс полностью восстановиться, прежде чем снова работать над ней (обычно 2-3 дня отдыха между ними).

Попробуйте следующее: 32-минутная силовая тренировка с потными нижней частью тела с кардио-интервалами для нижней части тела

Вес тела Кардио — Кардио не только полезно для сердца, но и помогает поддерживать здоровую массу тела. Вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для тысяч одинаковых повторений, попробуйте посмотреть видео тренировки с собственным весом, в котором используются все виды различных диапазонов движения и плоскостей движения — это поможет вам двигаться и чувствовать себя атлетом.Имейте в виду, что чем больше, тем лучше — убедитесь, что ваши тренировки разнообразны и имеют разумную продолжительность — например, большинство наших тренировок в среднем длится около 40 минут.

Попробуйте это: 30-минутная кардио-тренировка с собственным весом — Кардио дома без оборудования

Повседневные привычки, которые помогут вам достичь вашей цели:

Ешьте здоровую пищу — Рациональная диета также может помочь вам уменьшить талию, достичь здоровой массы тела и, что наиболее важно, почувствовать себя лучше.Найдите здесь сотни полезных рецептов.

Делайте 30-45 минут кардио 3-5 дней в неделю. — Регулярные кардиотренировки сохранят здоровье вашего сердца и облегчат поддержание здоровой массы тела. Кроме того, если вы сосредоточитесь только на тренировках или приседаниях и не внесете необходимые изменения в свой рацион, вы, скорее всего, никогда не увидите, как результаты всей вашей тяжелой работы проявятся в виде подтянутого живота. Убедитесь, что вы не переедаете и не потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день (поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько вы должны стремиться потреблять каждый день).

Следите за своей позой — Повысьте общее осознание своего тела; встаньте прямо и держите пресс в напряжении, и это сразу и в долгосрочной перспективе повлияет на то, насколько подтянутый и плоский ваш живот.

Избегайте избытка натрия и газированных напитков. — Дополнительный натрий в вашем рационе может вызвать задержку воды и отек. Простое правило, чтобы избежать лишней соли, — есть как можно меньше упакованных обработанных продуктов. Если вы хотите получить подтянутый и подтянутый живот, соблюдение сбалансированной диеты дает двоякую пользу; он сохранит вам здоровый вес в течение длительного времени и снизит шансы удержать водный вес.

Тренировка тонкой талии для тонкой талии

Вы хотите уменьшить талию и подтянуть пресс? Если да, то, вероятно, вам интересно, , какие тренировки для похудения талии действительно эффективны. . Давайте перейдем к изучению тренировки для тонкой талии , чтобы получить тонкую талию, которая не требует от вас многочасовых занятий в тренажерном зале. Давайте сначала рассмотрим, как выполнять легкое упражнение для похудения. Вы можете делать это откуда угодно, даже не выходя из дома.

Вот наши любимые упражнения для похудения:

  • Скручивания через плечо
  • Ягодичные мосты
  • Русские твисты
  • Доска для ходьбы
  • Вращение ногой лежа
  • Боковая планка с отжиманиями от бедра
  • Прикосновение к каблуку

Читайте также: Как избавиться от любовных ручек

Эффективные упражнения для похудения талии

Скручивания через плечо
  1. Сначала лягте на пол лицом вверх, согните ноги и положите руки на голову для поддержки.
  2. Вдохните и начните поднимать грудь, вращая туловище в одном направлении, одновременно поднимая и вращая противоположную ногу, засовывая ее в пресс.
  3. Выдохните и вернитесь в положение, при котором ступни и верхняя часть спины соприкасаются с полом.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя направление вращения и используемую ногу.

Ягодичные мосты
  1. Сначала расположите туловище на земле, согнув колени и вытянутые руки по бокам.
  2. Не поворачивая туловище и не меняя положения ступней на земле, сожмите ягодицы и поднимите бедра.
  3. Продолжайте, пока ваши бедра не будут на одной линии с вашим прессом.
  4. Опускайте бедра, пока ягодица не коснется пола.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Русские скрутки
  1. Сначала лягте на пол лицом вверх, слегка согнув ноги и взявшись руками за нижнюю часть живота.
  2. Начните поднимать туловище и ноги так, чтобы оба были оторваны от земли.
  3. Поверните туловище так, чтобы предплечье почти касалось земли.
  4. Вернитесь к туловищу на одной линии с коленями.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 3, чередуя направление вращения.

Подъемы на доске
  1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
  2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
  3. Сожмите кулаки и поднимитесь до тех пор, пока ваши единственные точки соприкосновения с землей не будут вашими пальцами ног, локтями, предплечьями и кулаками.
  4. Сохраняя ровную спину, напрягите пресс и ягодицы.
  5. Продолжая сжимать, верните одну руку чуть ниже плеча и начните подталкивать себя вверх ладонью этой руки.
  6. Толкая вверх, снова опустите другую руку ниже плеча и продолжайте толкать, пока ваши руки не будут заблокированы и полностью вытянуты.
  7. Опустите свое тело в положение, в котором вас поддерживали локти, начиная с руки, использованной в шаге 6.
  8. Выполните последующие повторения, начиная с шага 5, чередуя руки.

Вращение ногой лежа
  1. Сначала лягте на пол лицом вверх, полностью вытяните ноги и положите руки по бокам.
  2. Держа ноги вместе, поднимите их к прессу, остановившись, как только ваши колени начнут сгибаться.
  3. Не поворачивая туловище, вращайте ноги в стороны, удерживая их вместе.
  4. Верните ноги в перпендикулярное положение.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 3, чередуя направление вращения.

Боковая планка с отжимом от бедра
  1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
  2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
  3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей были вашими ступнями, локтями, предплечьями и кулаками.
  4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело.
  5. Опустите бедра, позволяя телу слегка прогнуться, не касаясь торсом пола.
  6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

Прикосновение к каблуку
  1. Сначала лягте на пол лицом вверх, согните ноги и положите руки по бокам.
  2. Поворачивая тело и напрягая брюшной пресс, протяните левую руку вниз, чтобы коснуться левой пятки.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 2, но с правой стороны.
  4. Выполните последующие повторения, чередуя стороны.

Теперь, когда мы знаем, как правильно и безопасно выполнять эти упражнения, представляет собой тренировку для тонкой талии, которую вы можете адаптировать к желаемому уровню физической подготовки. Вы можете добавлять более длительные перерывы, пропускать упражнения, которые вам еще не нравятся, или делать их с максимальной интенсивностью, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Читайте также: Как быстро избавиться от жира на животе

Тренировка для тонкой талии

Разминка 5 минут.

  • Скручивания через плечо — 30X
  • Отдых — 30 секунд
  • Ягодичные мосты — 30X
  • Отдых — 30 секунд
  • Русские скрутки — 60X (30 с каждой стороны)
  • Отдых — 30 секунд
  • Планка для ходьбы — 30X
  • Отдых — 30 секунд
  • Вращение ногой лежа — 30X
  • Отдых — 30 секунд
  • Боковая планка с отжиманиями от бедра — 12 раз, 3 повторения
  • Отдых — 30 секунд
  • Прикосновение к каблуку — 50X (25 с каждой стороны)
  • Повторить схему 2-3X.
  • Остынь.

Отдыхайте пару раз в неделю, чтобы ваше тело восстановилось. Таким образом, дни, когда вы тренируетесь, будут намного эффективнее. Помните, что для стройной талии важны тренировки, но не менее важны качественный сон, гидратация и питание!

Фотография на обложке Кристофера Кэмпбелла на Unsplash

Лучшее упражнение для коррекции талии без какого-либо оборудования

Отличный способ сбросить вес — это упражнения в устойчивом состоянии.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Бесчисленное количество людей хотят избавиться от лишнего веса, снова надеть свои любимые джинсы или чувствовать себя уверенно, снимая рубашку. Но обрезка талии важнее, чем эти цели. Висцеральный жир, жир, находящийся глубоко в животе, особенно вреден для вашего здоровья.

С помощью правильных упражнений вы можете уменьшить талию и избавиться от этого жира на животе. И вот что самое лучшее — вам не нужно дорогое тренажерное оборудование или тот странный гаджет, который вы видели вчера вечером в рекламном ролике.

В дополнение к отслеживанию приема пищи на MyPlate, ключ к стройной талии — это избавиться от жира и укрепить мышцы кора с помощью правильных упражнений.

Old Faithful: Упражнения на устойчивое состояние

Упражнения средней интенсивности с постоянной нагрузкой, такие как ходьба, являются отличной формой упражнений, которую может выполнять практически каждый. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, постоянные упражнения могут помочь вам сбросить лишний вес и уменьшить объем талии. Вам также не нужно бегать трусцой.Упражнения с малой нагрузкой, такие как быстрая ходьба, танцы или плавание, тоже могут помочь.

Но малое воздействие, умеренное усилие может быть не самой эффективной стратегией. В течение многих лет упражнения средней интенсивности в течение длительного времени были королем похудания. Это было основано на «зоне сжигания жира», которая оказалась менее эффективной, чем другие методы тренировки.

В идеале, устойчивые тренировки средней интенсивности должны составлять от 45 до 60 минут в большинство дней недели, чтобы избавиться от жира на животе.

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, выводят аэробные упражнения и сжигание жира на новый уровень. Один из самых простых и эффективных способов сделать это — спринт. Спринтерская тренировка относительно короткая, но интенсивная. Не пренебрегайте разминкой с помощью нескольких минут легкой пробежки, за которыми следуют некоторые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады.

Для тренировки спринт 15 секунд, затем отдых 45 секунд. Повторите этот интервал спринта / отдыха от шести до 10 раз — в зависимости от вашего уровня физической подготовки. После интервалов остыните и потянитесь в течение нескольких минут.

HIIT популярен, потому что это чрезвычайно эффективная стратегия избавления от жира. Из-за высокой интенсивности HIIT ваше тело испытывает дефицит кислорода, вызывая так называемое избыточное пост-кислородное потребление (EPOC).

Согласно статье, опубликованной в феврале 2014 года в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , высокоинтенсивные интервальные тренировки истощают ваше тело и повышают потребление кислорода на срок до 24 часов после завершения тренировки.В это время ваш метаболизм остается повышенным, что помогает сжигать больше жира.

Упражнения для улучшения талии

Плохая новость в том, что сотни и сотни скручиваний не сожгут жир на животе, не сделают талию более тонкой и не откроют шесть кубиков. Но вот и хорошие новости: другие упражнения для талии могут помочь развить более сильный живот, который будет выглядеть впечатляюще, когда вы сбросите жир.

Питер Фрэнсис из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего назвал обратные скручивания, вертикальные скручивания ног и велосипедный маневр наиболее эффективными упражнениями для стимуляции мышц живота.

Выполните по 10 повторений каждого из этих упражнений непрерывно, по круговой схеме. После одного непрерывного раунда отдохните около 90 секунд. Повторяйте, пока не сделаете в общей сложности четыре раунда.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Советы по успешной подрезке талии

Есть несколько различных способов подрезать талию — с экипировкой или без нее. Помните, что успех заключается в безжалостном выполнении основ.Помимо перечисленных выше упражнений на талию, важно придерживаться хорошо сбалансированной диеты, направленной на создание дефицита калорий для сжигания жира.

Существуют различные инструменты и формулы для отслеживания количества калорий, например MyPlate от Livestrong. Чтобы определить свои потребности в калориях для похудания, просто введите свой возраст, текущий вес, цель по снижению веса, рост и пол, и ваши потребности будут определены за секунды. Между правильными видами упражнений и диетическими советами MyPlate у вас будет как сжигание жира, так и диета, чтобы уменьшить талию.

поместится в 10 упражнениях на талию

Конечно, те устройства пыток, которые обещают затянуть вашу талию в стиле темных веков — также известные как корсеты для тренировки талии, которые, как сообщается, носили такие знаменитости, как Ким Кардашьян, — немного соблазнительны. (Я имею в виду, меньшая талия, нулевая работа, давай.) Но поскольку дневная боль — это не совсем наше дело — и мы хотим здоровое, сильное ядро, которое не превратится в кашицу, как только мы отцепим наш крючок. нижнее белье — мы попросили тренера Ларису ДиДио создать самую быструю и эффективную тренировку талии, которую могли бы сделать те из нас, кто предпочитает, я знаю, комфортное дыхание.

Эта тренировка сильно воздействует на косые мышцы живота — мышцы по бокам пресса, которые помогают создать соблазнительный силуэт — и занимает всего 10 минут. Звучит намного лучше, чем день, полный дискомфорта, тебе не кажется? (Любите эту 10-минутную тренировку? Есть еще кое-что, откуда она взялась. Получите свою копию Fit в 10 DVD сегодня!)

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение указанного времени, отдыхая 30 секунд между движениями. Повторить всю схему дважды.

1.Наклонная статическая фиксация

Митч Мандель


Начните лежать на боку, как показано, вытянув ноги и сложив их друг на друга. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола, задержитесь на 1-2 секунды, а затем опустите их обратно на пол. Продолжайте 20 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 20 секунд с противоположной стороны.
Совет эксперта: Сожмите пресс во время подъема и опустите ноги.

ПОДРОБНЕЕ: Ваша 10-минутная процедура подтяжки ягодиц

2.Отбрасывание ног из стороны в сторону

Митч Мандель


Лягте на спину, вытянув ноги на бедрах, слегка согнутые в коленях, руки в стороны, ладони смотрят вниз. Держа колени вместе, медленно опустите ноги в сторону, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Не позволяйте бедрам слишком высоко подниматься над полом.

БОЛЬШЕ: На 10 минут моложе, подтянутый пресс

3. Скручивания в стороны под наклоном

Митч Мандель


Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вытянуты над головой. Вытяните руки за пределы правого колена, отрывая плечи от пола. Вернитесь к началу, затем повторите скручивание с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Используйте ядро, чтобы оторваться от пола.

БОЛЬШЕ: 10-минутная тренировка для всего тела, которую вы должны попробовать

4. Отжимания от бедра в планке предплечья

Митч Мандель


Начните с планки предплечий, локти под плечами. Удерживая корпус напряженным, опустите бедра в сторону, затем вернитесь в центр. Повторите окунание с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
Совет эксперта: Держите корпус напряженным и напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Упражнения на скамье: Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.


Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

  • Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
  • Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
  • Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

  • Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
  • Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
  • Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
  • Упражнения выполняйте не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком.
  • Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
  • Тянуть себя руками за голову.
  • В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

  1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
  2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

  • Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
  • Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой
  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.
Подъемы корпуса с поворотом
  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.
Скручивания с поворотом
  • Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
  • Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.
Боковые скручивания
  • Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
  • Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.
Скручивания из положения на полу
  • Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
  • Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

  • Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
  • Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!

6 упражнений с отягощением на силовой скамье

Как эффективно развивать мускулатуру, занимаясь дома? В нашей статье комплекс из 6

Информационная

iMarket Trade

Онлайн гипермаркет iMarket.by

BYN

220012

Беларусь

Минская область

Минск

Сурганова,д.27, оф.33

+375(29)6666-808

Эффективно развивать мускулатуру можно, занимаясь дома. Всё, что для этого нужно, удобная силовая скамья и кое-какой дополнительный инвентарь. Эта статья является практическим руководством, включающим 6 основных упражнений, позволяющих эффективно наращивать мышцы. Для тренировок вам понадобятся 2 гантели и силовая скамья.


Наращивание грудных мышц


Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Несмотря на то, что гантели вы не можете поднимать так же долго, как штангу с таким же весом, жим лежа позволяет более эффективно прорабатывать грудные мышцы: увеличивается амплитуда, более естественными становятся движения.

  • Вам понадобятся: силовая скамя, 2 гантели.
  • Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
  • Выполнение упражнения: лягте на скамью, слегка согните спину и поставьте ноги ровно на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
  • Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
  • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: жим на скамье с уклоном вверх

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более естественные движения, чем со штангой. Его можно выполнять в качестве дополнения к жиму лежа, чтобы уравновесить нагрузку на грудные мышцы, так как здесь усилие сфокусировано на верхней части груди.

  • Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
  • Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
  • Выполнение упражнения: отрегулируйте наклон скамьи на угол от 15° до 45°, лягте на скамью с гантелями. Слегка выгните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведите гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Когда гантели находятся в наивысшем положении, вдохните, а затем медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
  • Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
  • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

  • Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
  • Какие мышцы прорабатываются: большая грудная мышца, трицепс, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.
  • Выполнение упражнения: лягте на скамью. Возьмите 1 гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Возвращайте гантель в исходное положение на выдохе.
  • Дыхание: опускайте гантель на вдохе, поднимайте – на выдохе (при возвращении в наивысшее положение).
  • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье.

Укрепление спины


Упражнение 4: подъем гантели

  • Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
  • Какие мышцы прорабатываются: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельта (задняя часть плеча), лучевая мышца плеча.
  • Выполнение упражнения: встаньте рядом со скамьей. Поставьте одно колено на скамью. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой опирайтесь на скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть назад, как можно выше и поднимайте гантель.
  • Дыхание: вдыхайте, когда гантель в нижнем положении, задержите дыхание во время выполнения движения. Выдыхайте, опуская гантель.
  • Техника безопасности: чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровно во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без резких движений.

Проработка трицепсов


Упражнение 5: разгибание трицепса в положении лежа

  • Вам понадобятся: силовая скамья, прямая штанга или штанга с изогнутым грифом в виде буквы W
  • Какие мышцы прорабатываются: трицепсы.
  • Выполнение упражнения: лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу обратным хватом (ладони обращены к лицу) или прямым (легче для начинающих), руки – на ширине плеч. Не сгибая локти, согните предплечье, чтобы поднять штангу выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.
  • Дыхание: вдох в низком положении, выдох во время подъема штанги.
  • Техника безопасности: осторожно опустите штангу, согнув предплечья. Будьте осторожны, не разводите локти в стороны, когда опускаете штангу ко лбу.

Проработка бицепсов


Упражнение 6: сгибание с усилием

  • Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
  • Какие мышцы прорабатываются: бицепс, плечевая мышца брахиалис (лежит глубже двуглавой мышцы).
  • Выполнение упражнения: сядьте на скамью, расставьте широко ноги и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь смотрела вверх. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Слегка согнув локоть, положите его на правое бедро. Другую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество движений сначала одной рукой, а затем – другой.
  • Дыхание: вдыхайте, когда локоть слегка согнут, выдыхайте во время движения.
  • Техника безопасности: поднимайте вес за счет усилия бицепса, верхняя часть тела и ноги должны оставаться неподвижными. Контролируйте движение во время выполнения упражнения.

Источник: domyos.co.uk

Поделиться

Упражнения на наклонной скамье

Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи. 

Для чего нужна наклонная скамья

Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.

Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.

Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.


Упражнения на наклонной скамье

Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.

1) Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.

Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

  • То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.

  • Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.

2) Скручивания.

Работают прямые мышцы брюшного пресса.

Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.

Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.

3) Велосипед.

Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.

Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.

4) Подъем ног.

Работают мышцы нижнего пресса.

Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.


Техника выполнения упражнений на наклонной скамье

Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.

Правила:

  • Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.

  • На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.

  • Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.

Чего нельзя делать:

  • Выполнять упражнения быстро, с рывком.

  • Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)

  • Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)

  • Подтягивать себя вверх руками за голову.

  • В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)

В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений. 

Упражнения на скамье для всех групп мышц

Главная » Упражнения на скамье для всех групп мышц
Скамья – это простой тренажер для проработки и развития мышц пресса, спины, рук, ног. Основное ее преимущество в многофункциональности – конструкция позволяет выполнять различные виды упражнений на одном снаряде.

Упражнения для мышц рук

  1. Разведение гантелей в стороны
    Исходное положение: лежа на скамье, в руках гантели.
    Выполнение: держите руки над грудью чуть согнутыми в локтях, ладони наружу. Медленно опустите гантели вниз и немного назад. Плечо должно быть параллельно полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
    Группа мышц: грудные мышцы.
  2. Разведение гантелей в стороны сидя
    Исходное положение: сидя на скамье с гантелями в руках. Руки опущены.
    Выполнение: медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони смотрят вниз. Пауза, вернитесь в исходное положение.
    Группа мышц: боковая дельта.
  3. Отжимания с упором на скамью
    Исходное положение: упор руками на скамью или ящик. Руки прямые.
    Выполнение: согните руки и опуститесь до касания грудью скамьи.
    Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
    Группы мышц: грудные мышцы и передние дельты.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье
    Исходное положение: лежа на скамье, приподнятой на 30 градусов. Руки с гантелями выпрямлены перед собой вверх.
    Выполнение: опустите руки с гантелями до груди. Опускайте руки попеременно или одновременно. Вернитесь в исходное положение.
    Группы мышц: мышцы груди и трицепса.
  5. Разгибание рук из-за головы
    Упражнение выполняется с гантелью.
    Исходное положение: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях, руки с гантелью согнуты за головой.
    Выполнение: с выдохом разогните локти, гантель должна оказаться прямо над головой. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
    Группа мышц: мышцы трицепса.

Упражнения на мышцы пресса

  1. Подъем ног
    Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Согните колени под углом в 90 градусов и поднимите их так, чтобы они находились над бёдрами. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
    Выполнение: Опустите одну ногу вниз, колено держите согнутым. Задержитесь на мгновение и поднимите ногу в исходное положение. Затем выполните упражнение второй ногой. Поочерёдно меняйте ноги, пока не выполните всё упражнение.
    Советы: Сохраняйте естественный изгиб поясницы.
    Вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
    Группы мышц: пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
  2. Обратные скручивания на скамье
    Исходное положение: лёжа спиной на скамье, колени и бедра согнуты под углом в 90 градусов. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
    Выполнение: Поднимайте таз по направлению к груди, не совершая резких движений. В верхней точке напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение.
    Совет: вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
    Группы мышц: прямая и косые мышцы живота.
  3. Сгибание туловища лёжа на спине
    Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на скамье, руки за головой.
    Выполнение: Медленно поднимайте плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2-5 см. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение.
    Группы мышц: верхняя часть пресса.
  4. Группировка на горизонтальной скамье
    Исходное положение: сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Вытяните ноги вперед и поднимите их от скамьи на 45 градусов. Руки вытяните вдоль туловища.
    Выполнение: за счет силы пресса подтяните колени к груди, полностью согнув ноги. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
    Группы мышц: все мышцы пресса.

Выполнять эти упражнения можно на наклонной скамье для пресса, универсальной скамье для жима или на горизонтальной скамье. Эти тренажеры компактны и просты в использовании, они подходят для проработки всех мышц с отягощением или без него.

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

рекомендуем вам почитать

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

  1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
  2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
  3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
  4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
  5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
  6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:
  1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
  2. Не тяните свою голову руками.
  3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

  • Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
  • Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
  • Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Основные виды скамьи для пресса:

  1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
  2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
  3. С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть, можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется. Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот, чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Лучшие упражнения

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

  1. Движения с подъемом туловища или лопаток
  2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

  1. Скручивания в неполной амплитуде
  2. Скручивания
  3. Косые скручивания

Лучшие упражнения с подъемом ног:

  1. Подъем коленей к груди
  2. Подъем ног
  3. “Березка”

Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности.

Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

Переходить к более тяжелым движениям следует по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Какие мышцы работают

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать мы расскажем в следующем разделе.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

  1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
  2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
  3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

  1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
  2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
  3. Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох 

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Противопоказания к тренировкам

Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

  1. Для тонуса и мышечный рост
  2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

  • Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
  • Количество упражнений — 1-2
  • Диапазон повторений – 15-25
  • Длительность отдыха между подходами 1-1.5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

  • Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
  • Количество упражнений – 3-5
  • Диапазон повторений – 20-30
  • Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки. Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Силовая скамья: особенности тренажера, возможные упражнения

13.01.2020

Обязательный элемент в любом тренажерном зале – силовая скамья (и не одна). Силовой тренажер представляет собой опорное приспособление, что и отличает его от других видов оборудования. Упражнения на силовой скамейке направлены на мышечный рост и проработку пресса, мышц спины, груди, рук. Универсальность оборудования позволяет тренировать даже мышцы ягодиц и ног (например, при выполнении обратной гиперэкстензии лежа на горизонтальной скамье).

Виды силовых скамеек для тренажерного зала

Название «силовая скамья» объединяет несколько видов тренажеров: скамью наклонную, регулируемую, классическую горизонтальную и др. В интернет-магазине представлены все виды силовых скамеек итальянского производителя Panatta.

  1. Регулируемая. В ней меняется угол наклона спинки и сиденья. Предназначена для проработки мышцы рук, плечевого пояса, груди.
  2. Базовая горизонтальная (олимпийская). Совмещает скамейку и стойку для штанги. Предназначена для выполнения жима от груди.
  3. Наклонная олимпийская (версия Super).
  4. Регулируемая – для бицепса стоя. Парта для упора регулируется по высоте, поэтому тренажер можно адаптировать под пользователя с любым ростом.
  5. Для работы с гантелями с положительным углом (машина Смита). Является разновидностью регулируемой скамьи.
  6. Для работы с гантелями с отрицательным наклоном (машина Смита). Спинка устанавливается под отрицательным углом, что позволяет при жиме от груди проработать нижние пучки грудных мышц.
  7. Многофункциональная – для пресса. Угол наклонной спинки регулируется, оснащена валиками для ног, предназначена для проработки брюшных мышц.
  8. Трицепс-скамья для тренировки рук лежа.


Конструкции выполнены из металлических профилей с большим запасом прочности. Мягкие элементы: спинка, сиденье, валики – обиты износоустойчивой искусственной кожей. Регулировка угла наклона осуществляется легко и атравматично. В зависимости от конструкции скамейки бывают стационарными или мобильными. Так, классические горизонтальные модели весят не более 110 кг: их можно подвинуть к тренажеру Смита или другое необходимое место. Конструкции, в которых скамейка совмещена со стойкой для штанги и дисков, относятся к стационарным. Из-за большого веса и габаритов им отводится конкретное место в зоне свободных весов.

Топ упражнений на силовой скамье

Когда атлеты работают на набор мышц, не обходятся без упражнений на тренажере силовая скамья. В том самых популярных и эффективных мы отнесем:

  1. Жим штанги или гантелей от груди. Тренировка направлена на проработку всех пучков грудных мышцы: в зависимости от положения спинки (горизонтальное, под положительным или отрицательным углом) тренируются верхняя или нижняя часть мышечной группы.
  2. Разводка гантелей. В отличие от предыдущего (базового) упражнения разводка – это изоляция, то есть задействуются только грудные мышцы. Выполняется на горизонтальной скамейке.
  3. Скручивания на наклонной скамье. Как правило, римский стул (другое название тренажера) регулируется по высоте, что позволяет уменьшать/увеличивать нагрузку.
  4. Сгибание рук на парте Скотта. Одно из любимых упражнений атлетов. На парте Скотта они изолированно прорабатывают двуглавую мышцу рук – бицепсы. Выполнение упражнения исключает нагрузку на спину, ноги. Во время подходов не включаются нецелевые мышцы, например, дельтовидные, вся нагрузка идет на бицепсы.
  5. Болгарские выпады. Эффективное упражнение на тренировку ягодичных мышц обязательно требует, чтобы нерабочая нога была на опоре. Ей служит горизонтальная силовая скамейка.
  6. Тяги (выполнение упражнений требует опорного приспособления, роль которого и выполняет скамья). Используя кроссовер, блочную раму и скамью модно выполнить разнообразный комплекс упражнений на все тело: имитацию разводку гантелей, сведение рук перед собой, махи ногами и др.

Силовые тренажеры Panatta – беспроигрышное решение для домашнего или коммерческого тренажерного зала. Они устойчивы, долговечны, легко регулируются. Могут быть изготовлены в том цвете, который выбрал покупатель. Это важно, если стоит задача «адаптировать» оборудование под дизайн тренажерного зала.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

10 лучших упражнений, которые можно выполнять на скамейке (дома или в спортзале) — Товары для фитнеса Gronk

Привет, Гронк Фитнес!

Многие из вас отметили, что в вашем домашнем спортзале не так много места для нескольких тренажеров и различных тренажеров. Итак, если бы вы могли установить только ОДНУ единицу оборудования, какое бы это было и почему?

Что ж, наш выбор — скамья, а не просто скамья … Скамья Gronk Fitness FID !

Почему?

  • Многофункциональная регулировка (плоский — наклонный — наклонный)
  • Удобный и поддерживающий
  • Колеса для мобильности и хранения
  • Позволяет выполнять десятки упражнений в ограниченном пространстве
  • Совместима с парой различных навесных приспособлений

Следующие ниже упражнения — это не только ТОП-10 упражнений на скамейке, которые вы можете выполнять, но вместе они на самом деле представляют собой довольно ЖЕСТкую тренировку для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома или даже в тренажерном зале … потому что давайте посмотрим правде в глаза, бегая от оборудования. с оборудованием иногда может быть довольно неудобно, особенно если ваш тренажерный зал особенно переполнен.

BRUTAL Тренировка всей верхней части тела
  1. Жим гантелей на наклонной скамье [4 подхода по 8 повторений]
    • Король упражнений с гантелями для верхней части тела! Выберите МАКСИМАЛЬНЫЙ угол наклона 30–45 градусов и возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете поддерживать правильную форму.
  2. Тяга гантели одной рукой [4 подхода по 8 повторений]
    • Гребите по одной руке за раз и старайтесь поднимать вес как можно выше в стороны.Не забывай делать и другую сторону!
  3. Разгибание на трицепс лежа [3 подхода по 12 повторений]
    • Это упражнение, также известное как «Skullcrusher», особенно эффективно и более комфортно для ваших локтей, если выполняется под небольшим наклоном (10-25 градусов).
  4. Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье [3 подхода по 12 повторений]
    • Установите скамью под углом 45-60 градусов и выполняйте обычные сгибания рук на бицепс, но сидя.Угол наклона подчеркнет растяжку ваших бицепсов, разорвав их и увеличив силу и рост мышц.
  5. Подтягивания гантелей [4 подхода по 8 повторений]
    • Установите скамью в горизонтальное положение и лягте на скамью, опираясь на нее только верхней частью спины. Остальная часть вашего тела должна свисать со скамьи для максимального растяжения и сокращения при каждом повторении.
  6. Жим от плеч сидя [4 подхода по 10 повторений]
    • Установите скамью на 75–90 градусов и выполняйте стандартные жимы от плеч.Вариант сидя исключает ядро ​​из уравнения, позволяя вам сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов с правильной формой.
  7. Три-рейз [2 подхода по 10 повторений]
    • Закончите и поджарьте плечи с помощью упражнения на изоляцию дельтовидной мышцы 3-в-1. Поднимите гантели в сторону, затем поднимите их вперед и нажмите над головой. Всего двух подходов более чем достаточно, чтобы завершить тренировку плеч.
  8. Тяга вверх [3 подхода по 12 повторений]
    • Установите скамью на небольшой наклон (первая булавка) и лягте грудью на пол.Вы будете грести обеими гантелями одновременно, но вместо того, чтобы грести к животу, вы будете тянуть их к плечам. Идеально подходят для задних дельт, трапеции и всей верхней части спины.
  9. Отжимания лежа [3 подхода по 20 повторений]
    • Установите скамейку в горизонтальное положение и приготовьтесь вымотать всю верхнюю часть тела. Выполните 3 подхода по 20 быстрых повторений, чтобы полностью разрушить трицепс и грудь.
  10. Русские скручивания / приседания [4 подхода по 15 повторений]
    • Установите скамейку в горизонтальное положение, закрепите ступни под подушкой для ног, возьмите тарелку весом 45 фунтов и приготовьтесь жарить всю сердцевину.В этом упражнении вы будете скручиваться, как стандартное приседание на наклонной скамье, но вы также будете вращать корпусом из стороны в сторону, как русский скручивание, когда будете скручиваться вверх и вниз. Если возможно, сделайте 15 повторений или снизьте вес!

Кроме того, вы также можете получить насадку для сгибания рук Preacher Curl Attachment и Leg Curl / Extension Attachment , чтобы нацеливать свои бицепсы под другим углом и иметь возможность тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия, не бегая полностью в спортзал. .

Вот и все! Одна изнурительная тренировка, которая ускорит ваш метаболизм, заставит дополнительные мышцы и силу, и, что самое важное, поможет вам разобраться.


Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными. Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

8 движений, которые вы должны делать на скамейке

Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя совершенно разбитым.Как будто пройти через эти двустворчатые двери не было достаточно сложно, переполненный пол может превратить этот сеанс потоотделения в сеанс стресса. Хорошие новости: с помощью скамьи и нескольких гантелей вы можете выполнить множество тонизирующих движений всего тела.

«Наличие всего нескольких инструментов — это все, что вам нужно для отличной тренировки, которая прорабатывает пресс, руки, ягодицы и ноги», — говорит Эрин Булваноски, тренер Brick New York. «Для меня очень важна открытая скамья».

(Начните свой новый здоровый распорядок с помощью 12-недельного средства преобразования всего тела Women’s Health !)

Здесь Бульваноски дает нам восемь ходов, которые вы должны делать на скамейке запасных.Для каждого из них она предлагает в общей сложности три подхода по схеме 15-12-9 повторений (иначе говоря, 15 повторений в первом раунде, затем 12, затем девять). Если вы используете гантели (начните с пятифунтового подхода), попробуйте увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений. «Это поможет развить выносливость и силу», — говорит она.

Жим лежа с молотком

Эмили Аббате

Работы: Сундук

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол.Положите руки на плечи с гантелями в обеих руках (a) . Выпрямите руки и поднимите тяжести над грудью (b) . Опустите гантели, пока они почти не коснутся вашей груди, затем снова нажмите вверх. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к скамье, чтобы поддерживать мышцы кора и предотвратить травмы нижней части спины», — говорит Бульваноски. «Кроме того, контроль является ключевым моментом. Убедитесь, что вы контролируете гантели при спуске.Мы определенно не хотим, чтобы вы били себя по лицу ».

Посмотрите его тренировку, которую вы можете выполнять практически где угодно с лентой сопротивления:

Тяга на одной руке

Эмили Аббате

Работы: Бицепсы, широчайшие, верх спины, трапеции

Как выполнять: Поставив ступни на ширину плеч, согните бедра вперед, поддерживая ровную спину, и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке (a) .Согните правый локоть и подтяните гантель к груди (b) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Эта стойка отличается от вашей типичной тяги одной рукой с поднятым коленом, потому что я считаю, что она помогает клиенту держаться подальше от этого положения кота / коровы сзади», — говорит она. «Вы действительно хотите убедиться, что не подвергаете излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины».

Отжимания на трицепс

Эмили Аббате

Работает: Трицепс

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край.Поставьте ступни на пол перед собой (вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить это движение). Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем (a) . Согните руки в локтях и опустите бедра до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу (b) . Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Вы действительно хотите убедиться, что держите спину прямо у скамейки», — говорит она. «Таким образом, вы не создадите ненужную нагрузку на вращающую манжету и действительно почувствуете жжение в трицепсах.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы не можете подтянуть мышцы

Нижнее белье

Эмили Аббате

Работает: Core

Практическое руководство: Лягте на скамью с прямыми ногами, удерживая скамью ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от кожи головы (a) . Поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов (b, c) . Опустите ноги прямо к земле.Включите мышцы кора и медленно поднимите их обратно (добавьте дополнительную нагрузку, подняв нижнюю часть спины с ногами в верхней части движения). Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что вы не приближаете ноги к лицу ближе, чем на 90 градусов на уровне талии», — говорит она. «Главное здесь — слишком медленно двигаться, это не гонка. Чем медленнее вы идете, тем труднее».

Боковые прыжки на скамье

Эмили Аббате

Работает: Все тело, кардио

Практическое руководство: Начните стоять, поставив обе ноги вместе на одной стороне скамейки, обеими руками взявшись за одну сторону скамьи в направлении ее верхнего конца. (a) .Подпрыгните, подталкивая свое тело к противоположной стороне скамьи, придерживаясь за бока для поддержки. Приземлитесь на другой бок, слегка согнув колени (b) . Это одно повторение.

Заметки тренера: «Ваши ноги проходят через середину скамейки, а не позади нее, где вам, возможно, не придется прыгать так высоко», — говорит она. «Держите движение непрерывным, что помогает поддерживать сердечный ритм».

СВЯЗАННЫЙ: Эта машина поможет вам сделать вашу самую сексуальную спину когда-либо

Шаг вперед

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Как делать: Встаньте рядом со скамейкой, держа две гантели (сначала вы можете делать это без гантелей, пока не почувствуете себя комфортно с схемой движений).Плотно поставьте левую ногу на скамью (a) . Надавите левой пяткой, подтолкните корпус вверх и одновременно вытяните правую ногу в сторону под углом 45 градусов (b) . Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте повторения на одной ноге, затем повторите с правой.

Заметки тренера: «Вы можете положить одну гантель на внешнюю сторону бедра, чтобы добавить дополнительную нагрузку для поднимаемой ноги», — говорит Бульваноски.

Подготовка к приседаниям с пистолетом

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Практическое руководство: Встаньте перед скамейкой, поставив ноги вместе.Держа руки прямо перед телом (или в любом удобном для вас месте), поднимите правую ногу над полом (a) . Отведите бедра назад и опустите тело, пока ягодицы не коснутся скамьи (b) . Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Держать грудь вверх очень важно, чтобы не подвергать спину ненужной нагрузке», — говорит она. «Удерживание пальца ноги на поднятой ноге также может помочь вам лучше контролировать ситуацию.Все дело в личных предпочтениях «.

СВЯЗАННЫЙ с

: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Отжимания с отклонением

Эмили Аббате

Завод : Комод, оружие

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью (a) . (Это увеличивает вес вашего тела, который вам нужно поднять, что усложняет упражнение.) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Это одно повторение.

Заметки для тренера: «Вы можете легко изменить это, подперевшись корпусом и положив голени на скамью», — говорит она. «Затем опускайтесь как можно ниже, возможно, не так близко к полу. Вы будете двигаться с меньшим весом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений со штангой | Тренировка всего тела на скамье

Есть много замечательных упражнений, которые вы можете (и должны делать) со штангой.

Мы покажем вам эффективную тренировку с отягощениями для всего тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Если вы хотите построить свой собственный домашний тренажерный зал, хорошая скамья с отягощениями и набор утяжелителей — это все, что вам нужно для тренировки всего тела.

Неважно, новичок вы или продвинутый, вы будете удивлены, насколько хорошо вы можете целиться в свою верхнюю И нижнюю часть тела, просто используя скамейку.

В этом руководстве есть все необходимое, чтобы максимально эффективно использовать силовую скамью. Вас ждет угощение. В нем есть видео, пошаговые инструкции и советы по тренировкам.

Мы предлагаем вам добавить эту страницу в избранное, чтобы вы могли использовать ее в качестве справочника и всякий раз, когда вы захотите изменить свой распорядок тренировки с отягощениями.

Большинство этих упражнений можно выполнять на плоской скамье, но мы также предложили несколько вариантов наклона и снижения.

Многие из них используют одну или две гантели, но даже если у вас их нет, вы можете сделать свои собственные гантели. Есть также немало вещей, которые вы можете сделать, опираясь только на вес своего тела. Есть также довольно много упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, насколько тяжелыми вы хотите их выполнять.

Мы включили то, что мы считаем лучшими упражнениями на жиме лежа для каждой основной части тела.

Мы также добавили несколько альтернатив, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего, и поменять их, как только ваше тело привыкнет к распорядку дня.

И последнее, но не менее важное: каждому упражнению дается рейтинг сложности. Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с упражнений легкой и средней сложности. Но не стесняйтесь экспериментировать, потому что это зависит от вашего существующего уровня силы и от того, используете ли вы веса или нет.

Будь то легкие, средние или сложные, все эти упражнения отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Еще одна вещь, прежде чем мы погрузимся в упражнения, в конце этого руководства мы перечисляем преимущества жима и некоторую другую полезную информацию, так что не забудьте просмотреть все это.

10 тренировок лежа, которые можно выполнять дома

Высококачественная скамья для тренировок поддерживает упражнения, которые увеличивают размер, силу и выносливость мышц. Это может помочь вам улучшить силовые тренировки дома. У жима дома есть много преимуществ: если вы серьезно относитесь к размеру и силе, вы будете счастливы узнать, что вы действительно можете выполнять тренировку всего тела со скамьей дома.

Жим гантелей лежа

Основная прорабатываемая мышца: грудь

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Это самое эффективное упражнение для груди.

Жим лежа с гантелями прорабатывает каждую сторону вашего тела независимо, обеспечивая больший диапазон движений, чем жим штанги, который задействует больше мышц-стабилизаторов в процессе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная проработанная мышца: верхняя часть груди

Попробуйте начать с плоской скамьи, а затем переходите к наклонным.Удар по мышце под разными углами наклона позволяет получить более точную грудную клетку.

Подтягивание гантелей лежа на наклонной скамье

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и широчайшие мышцы с большей интенсивностью, чем базовая версия, заставляя мышцы спины и груди больше растягиваться, пока вы опускаете гантель за голову. Включите его в свой распорядок тренировки груди, чтобы эффективно тренировать мышцы.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье


Основная задействованная мышца: бицепс

Если ваша цель — стать крупнее и сильнее, вам обязательно стоит подумать о добавлении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье в свою тренировочную программу. Упражнение активизирует ваши бицепсы больше, чем другие упражнения для рук, оно прорабатывает длинную головку бицепса, растягивает и сокращает ее с большей силой во время упражнения.

Сгибания рук со штангой лежа на наклонной скамье

Проработанная мышца: Brachialis

Это упражнение подчеркивает нагрузку на плечевую мышцу.Когда ваши плечи согнуты, это частично подавляет короткую головку двуглавой мышцы, следовательно, фокусируется на плече.

Тяга гантели одной рукой

Мышцы проработаны: спина

Это отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и корпуса. Это движение задействует всю спину и задние плечи и, в меньшей степени, руки. Сосредоточивая внимание на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшую мышцу спины.

Опора для планки Plyo

Мышцы проработаны: пресс

Одна из безумно сложных тренировок, которую вы можете выполнять со скамьей! Плиометрические отжимания на скамье — это не только испытание для всего вашего кора, но и ускорение сердечного ритма и добавление некоторого сжигания жира в вашу тренировку.

Подъем на гору через плечо через плечо

Мышцы проработаны: пресс

Вы можете рассчитывать только на сложное упражнение, такое как отжимание с отжиманием от пола, для быстрой и эффективной тренировки, так как упражнение прорабатывает все мышцы пресса одновременно. Ваши отводящие бедра также будут задействованы, когда вы стабилизируете ноги при подъеме и опускании ног со скамьи.

Тяга бедра с поднятой ногой

Проработанная мышца: бедро

Hip Thrust — это упражнение для ягодиц, разработанное для улучшения вашей силы, скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедра.
Если ваши ягодицы недоразвиты, ваша скорость, мощность и сила будут поставлены под угрозу. Это означает, что у вас будут более слабые приседания, становая тяга, более медленные спринты и более низкие вертикальные прыжки.

Болгарский сплит-присед

Проработанная мышца: бедро

Болгарские сплит-приседания — эффективное упражнение для ног лежа на скамье, которое увеличивает реальный размер мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Как упражнение на одну ногу, оно требует большого внимания и терпимости к боли для тренировки силы и устойчивости ног.это альтернатива традиционным приседаниям со штангой, если у вас проблемы со спиной.
Вы будете поражены тренировкой лежа, которую можно выполнять, чтобы укрепить все шесть основных групп мышц. Вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результат. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.
Кому нужна скучная беговая дорожка или велотренажер, если у вас есть регулируемая скамья?

6 упражнений на усиление жима лежа

Сколько вы жмете?

Это один из тех вопросов, который часто задают друзья спортзала, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал.Классический жим штанги лежа всегда был одним из самых гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.

Но мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло.Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но этого не произошло. Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть вас вверх в жиме лежа.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить тебя через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Во-первых, урок анатомии грудной клетки

Реализация своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которую мы все ассоциируем с большой грудью.Обе головки вставляются в межбубную канавку плечевой кости (около плеча).

Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри. Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча.Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, множество повторений с контролируемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.

South_agencyGetty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения. Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа. Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис.Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.

Energy Transfer

Вы когда-нибудь заканчивали день с тяжелым жимом и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх.Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро — это важнейший элемент передачи энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.

Ваша ассистентка для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Укрепление задних мышц, выпрямляющих мышцы живота, и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях.Широчайшие прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины на скамью, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.

Как выполнять: Удерживая штангу с наклоном сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем повернитесь к бедрам так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите ядро ​​крепко. Это начало.Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, пригнув штангу к пупку; держите ядро ​​напряженным, пока вы это делаете. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Напольный мостик для ягодиц

Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна. И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела.Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов.Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в жесткой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах. Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3–4 раза в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят большой вклад в развитие навыков жима лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа.Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете удерживать положение с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Практическое руководство: Встаньте, держа две гантели у плеч, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах.Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением. Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Практическое руководство: Примите положение отжимания, расположив руки чуть ближе, чем на ширине плеч. Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем есть множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Возможно, это упражнение, которое вам не хватает.

Практическое руководство: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ступни на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле.Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Топ-10 лучших упражнений на скамье с отягощениями

Скамья со штангой — одно из самых универсальных тренажеров в вашем домашнем тренажерном зале. Мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на скамью с отягощениями, в том числе упражнения в горизонтальном положении и сидя как на наклонах, так и на спусках.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

  1. Жим лежа
  2. Тяга одной рукой
  3. Пуловер
  4. Жим плечом
  5. Разводы назад
  6. Подъемы вперед на наклонной скамье
  7. Сгибание черепа
  8. Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье
  9. Болгарский сплит-присед
  10. Обратные скручивания

Первым в списке стоит классический жим лежа.Жим лежа — лучшее упражнение для груди. Он применяет огромную силу и одновременно поражает вашу грудь, плечи и руки. Он также предлагает вам широкий выбор оборудования, особенно с гантелями, вы увидите огромное улучшение вашей общей силы.

Тяга на одной руке

Переходя на другую сторону тела, тяги на одной руке — это невероятный способ индивидуально поразить широчайшие, чего не может предложить большинство упражнений для спины. Это устраняет слабые места и помогает вам справляться с дисбалансами, давая вам конкретную и изолированную тренировку.

Пуловер

Пуловеры — одно из самых интересных упражнений на скамейке с отягощениями, так как они немного меняют игру. Если у вас прямые или согнутые руки, вы задействуете разные группы мышц. Ваша грудь (если ваши руки прямые) и ваша спина (если ваши руки согнуты) могут извлечь выгоду из этого огромного упражнения, и, возможно, это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для себя в долгосрочной перспективе.

Жим от плеч

Жим от плеч — еще один король сложных упражнений.Это лучшее упражнение для наращивания дельтовидной мышцы, которое задействует все три головки плеч (переднюю, боковую и заднюю). aС добавлением опоры для спины, которую предлагает скамья, вы действительно можете сосредоточиться на перегрузке плеч для максимального роста.

Обратный взлет

Придерживаясь плеч, важно уделять задним дельтовидным мышцам необходимое им внимание, чтобы вы могли оставаться функционально сильными. Убедитесь, что вы находитесь на скамейке с подходящим наклоном и что у вас есть вес, который вы не собираетесь раскачивать, чтобы подняться достаточно высоко.

Подъемы вперед на наклонной скамье

Подъемы вперед на наклонной скамье разносят переднюю часть плеч. Диапазон движений резко увеличивается, и ваши сокращения должны быть намного более интенсивными. Это то, что даст вам необходимый импульс прогресса и поможет развить ваши плечи в целом.

Крушитель Черепов

Черепные дробилки — еще одно замечательное упражнение, о котором часто забывают, которое может сделать потрясающие вещи для ваших рук. Вам понадобится штанга и, возможно, корректировщик, чтобы убедиться, что вы держите вещи в безопасности и не поранитесь, если вы устанете.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Сгибание рук на бицепс — это всегда отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку рук, а наклон делает их еще лучше. Это упражнение имеет те же преимущества, что и подъем вперед, в том смысле, что ваше сокращение будет намного сильнее. Убедитесь, что вы отпускаете подъемник правильно. Слишком сильный импульс повредит ваши локти.

Болгарские сплит-приседания

Одно из самых эффективных и лучших упражнений на скамью с отягощениями, которое вы можете выполнять — сплит-приседания Bulargian.Подвешивание одной ноги на скамью означает, что ваша стабильность и сила кора должны иметь значение, чтобы сохранять равновесие во время приседаний. Чем больше нагрузка на квадрицепсы, тем больше будет их сокращение из-за большего веса.

Обратные скручивания

Пресс — не всегда лучший выбор, когда вы думаете об упражнениях с отягощениями, но они более чем выполнимы и действительно могут улучшить вашу игру в пресс. Обратные скручивания поначалу непросто освоить, но они невероятно эффективны для наращивания нижней части живота.Убедитесь, что у вас достаточно места для их безопасного хранения.

В целом, силовые скамейки — это невероятно разнообразное оборудование для домашнего спортзала. Они могут помочь вам в тренировке всего тела, и они работают с таким разнообразным оборудованием, что являются одними из лучших универсалов в вашем арсенале упражнений.


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

5 лучших упражнений для многофункциональной скамьи — Более точная форма

Итак, вы решили включить многофункциональную скамью для тренировок в свой распорядок тренировок. Хороший выбор! Многофункциональная скамья для тренировок с функцией гиперэкстензии может дать замечательные результаты в фитнесе благодаря своей уникальной конфигурации и разнообразию выполняемых упражнений.

Если вы хотите использовать многофункциональную скамью для тренировок, у вас, вероятно, уже есть солидный опыт занятий фитнесом. Но чем многофункциональная скамья для тренировок отличается от большинства других тренажеров для дома, так это тем, что она уделяет особое внимание ядру тела: нижней части спины, ягодицам, прессу и косым мышцам. С помощью различных упражнений вы можете нацеливаться на каждую конкретную область, а также проработать все мышцы кора для достижения лучших общих результатов.

Больше, чем просто пресс: ягодицы, ягодицы, ягодицы

Хотя многофункциональная скамья для тренировок часто используется для упражнений на пресс, она дает реальные преимущества и в других областях.Проработка ягодичных мышц часто бывает сложной и ошеломляющей тренировкой. Приседания, становая тяга, выпады и тому подобное могут быть особенно изнурительными — и эти упражнения могут развить нежелательную мышечную массу, когда пользователь может захотеть получить более подтянутый вид.

Многофункциональные тренажеры

предлагают упражнения, которые часто больше ориентированы на вес тела и могут быть очень эффективными без гантелей, гантелей и гантелей. Они позволяют проработать ягодичные мышцы, придавая ягодицам более гладкий и естественный вид — без увеличения мышечной массы.

Ослабление боли в пояснице

Многофункциональные тренажеры

обладают еще одним преимуществом: они могут помочь людям с хронической болью в пояснице. Трудно правильно проработать мышцы в области поясницы. Просто невозможно выполнять много упражнений без скамьи, чтобы укрепить труднодоступные мышцы поясницы и поясницы.

Многофункциональная скамья для тренировок имеет ряд упражнений, которые включают сгибание в талии, а затем задействование этих трудноизолированных мышц.Хотя восстановление тканей, костей и позвонков — это определенно не то, что можно сделать на многофункциональной скамье, часто она укрепляет окружающие группы мышц, поддерживающие нижнюю часть спины.

5 многофункциональных упражнений на скамье

Это руководство предлагает 5 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на многофункциональном тренажере, и показывает, как воздействовать на проблемные зоны или улучшить и без того сильный и твердый корпус.

1.Боковые изгибы

Конечно, вы выполняете боковые наклоны с первой тренировки. Уверены, они являются неотъемлемой частью каждого урока йоги, аэробики и джазерцизма, который вы когда-либо видели. Но есть причина, по которой вы видели их так часто: они работают и нацелены на особенно упрямые части тела большинства людей.

Поставьте ноги на подножки в положении стоя. Ваши бедра будут боком к подушечкам для бедер на скамье. Сложите пальцы сверху или за головой, локти разведены в стороны.

Согните туловище в сторону, выставив бедро и наклонные поверхности к потолку. Затем с помощью косых мышц живота сократитесь и поднимите туловище обратно в вертикальное положение. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно. Затем переключите ступни так, чтобы второе бедро было направлено к подушечке бедра, и повторите комплекс упражнений для этой стороны кора. Боковые изгибы — отличный способ проработать косые мышцы живота и могут помочь вам выделить труднопроходимые места на бедрах и тазе.

2. Гиперрасширения спины

Back Extensions прорабатывают мышцы нижней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий . Сначала расположите скамью так, чтобы подушечки для лодыжки находились ниже и располагались примерно на 45 градусов по отношению к подушечкам для поддержки таза.

Затем, зафиксировав лодыжки на опорах, перенесите вес тела на многофункциональную подставку для скамьи на талии.Скрестите руки на груди, затем согните талию как можно дальше, не вызывая дискомфорта. Теперь завершите повторение, задействуя ягодичные мышцы и надавив на подушечки лодыжек, чтобы поднять туловище в исходное положение на скамье.

Это равно одному повторению. Выполняйте разгибания спины в подходах по десять или выбирайте меньшее количество повторений, пока не наберете большую силу кора.

Когда вы освоитесь с разгибаниями спины и вам понадобится дополнительная задача, вы можете выполнять точно такое же упражнение, прижимая к груди небольшую пластину с отягощением или гирю во время подъема.

3. Многофункциональные приседания на скамье для тренировок

Многофункциональные приседания на скамье

могут обеспечить более полный диапазон движений для работы core и являются популярными спортсменами кроссфита, боксерами и спортсменами по фитнесу.

Это упражнение придает интересную форму традиционным приседаниям или скручиваниям брюшного пресса. В скамьях для приседаний есть подушка, которая поддерживает упражнение, сохраняя постоянную форму движений живота.

В многофункциональных приседаниях на скамье ноги фиксируются на подушках, а подушечки устанавливаются низко. Подцепите ступни, затем сядьте на тазовую подушечку так, чтобы тыльная сторона бедер обеспечивала поддержку туловища. Закинув руки за голову, откиньтесь назад, как будто делаете традиционное приседание.

Откиньтесь назад настолько, насколько вам удобно. Затем поднимите верхнюю часть тела в горизонтальное положение, сосредоточив внимание на области живота, чтобы обеспечить мышцу для подъема.Когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, вы также можете добавить веса к груди, чтобы усилить приседания.

4. Обратные скручивания

Нижняя часть живота вызывает беспокойство у многих людей. Традиционные приседания не сильно воздействуют на эти мышцы, и жир имеет тенденцию откладываться в них. Но с многофункциональным тренажёром вы можете проработать нижнего пресса так же легко, как и верхнюю часть живота.

С поднятой подушечкой для бедра лягте на подушку для спины головой к подушечке для бедра. Возьмитесь за ручки, прикрепленные к набедренной подушке, ступнями к полу. Сосредоточившись на основных мышцах, поднимите ноги прямо до угла в сорок пять градусов по отношению к спинке. Когда ваши ноги достигнут этого угла, подтолкните таз и бедра к потолку. Завершите повторение, опустив таз обратно на скамью и медленно опуская ноги на пол.

Это более сложное движение, чем большинство других, но это отличное упражнение, которое помогает изолировать нижнюю часть живота, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

5. Dumbbell Fly’s

Хотя скамья часто используется для упражнений на пресс и мышцы кора, ее также можно использовать для более традиционных упражнений с гантелями. Его также можно использовать, чтобы сосредоточиться на упражнениях для верхней части тела, которые обычно выполняются в тренажерном зале.

Мушка гантели

— отличное упражнение для формирования и тонуса грудных мышц. Расположите скамью так, чтобы подушка спины была ровной и горизонтальной по отношению к полу. Затем просуньте колени под подушечки для бедер и положите туловище на скамью.С гантелями в каждой руке (убедитесь, что начало легкое) разведите руки в стороны. Слегка согните руки в локтях, чтобы удерживать вес.

Как только вы дойдете до гирь до упора в стороны, поднимите гирю обратно к потолку на контролируемой встрече. Не делайте этого с прямыми руками. Лучше переместите гантели вверх, как если бы вы обнимали бочку. Это более эффективно изолирует внешнюю часть грудной клетки и обеспечит большую поддержку суставам запястья и локтевого сустава.Выполняйте это упражнение по десять подходов или пока не почувствуете себя комфортно.

Сильный финиш!

В то время как многофункциональная скамья для тренировок часто не используется в тренажерном зале, это идеальное домашнее оборудование для упражнений, поскольку оно удовлетворяет очень многие потребности тех, кто им пользуется. Если вы хотите улучшить свои основные силы, увеличить четкость талии, бедер и ягодиц или нарастить упрямые мышцы нижней части спины, многофункциональная скамья для тренировок от Finer Form поможет вам в достижении ваших целей.

Спасибо Райану из HomeGymMag за помощь в написании этой статьи.

.

Самое эффективное упражнение для нижнего пресса: 6 эффективных упражнений на нижний пресс

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

  • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
  • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
  • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
  • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

  • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
  • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
  • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
  • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).


Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки. Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Материалы по теме:

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

Как накачать нижний пресс — эффективные упражнения для низа живота

Содержание:

  • Первый шаг
  • Кардио-нагрузки
  • Правильная техника
  • 5 самых эффективных упражнений

Складка внизу живота давным-давно стала причиной страданий множества женщин. Не застрахованы от ее появления даже те, чьи параметры ничем не отличаются от модельных. Так уж заложено природой, что органы малого таза защищаются жировой прослойкой, а мышцы нижнего отдела пресса имеют слабый тонус. Тем не менее, сидеть сложа руки и жаловаться на несправедливость не стоит, поскольку для устранения такого недостатка достаточно взять себя в руки и подобрать действенные упражнения для нижнего пресса живота.

Первый шаг на пути к идеалу: правильное питание

Даже многочасовые тренировки в спортзале могут не избавить вас от провисшего живота, поскольку хорошо прокачанный мышечный каркас может надежно прятаться под «утеплителем». Потому первым делом придется кардинально изменить свой рацион. Необходимость в строгой диете возникает далеко не всегда, однако, когда лишний вес имеет место без нее не обойтись.

Табуированными продуктами для вас должны стать сахар во всех его проявлениях, сдоба и газировка в любом виде. Продукты с высоким содержанием жира и канцерогенов должны появляться в поле зрения крайне редко, и то только посмотреть. Основной же частью пищи должны стать так называемые «медленные углеводы», которые обеспечивают быстрое насыщение и способствуют очищению организма. Разбавлять их следует белковой пищей, в пропорции 2 к 1. Не следует отказываться от животных протеинов, достаточно просто отдать предпочтение нежирному мясу, к примеру, это может быть крольчатина или курица. Прием пищи лучше дозировать, разбивая на несколько этапов, руководствуясь правилом «меньше, но чаще».

Не забываем и о воде, за потреблением которой нужно строго следить. Оптимальное количество – два литра в день.

Итак, делаем первые выводы: одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса – плотное закрывание холодильника и подсчет калорий.

Кардио-нагрузки для нижнего пресса

Достичь максимального результата редко получается, используя только один из методов, потому сбалансированный рацион если и даст какой-либо видимый эффект, то весьма нескоро. Значительно ускорить процесс можно при помощи аэробных или кардио-нагрузок.

Новичкам сложно будет справиться с интенсивными тренировками, предлагаемыми в роликах в интернете, потому попробуйте начать с бега. Оптимальное время для пробежек – раннее утро, когда отдохнувший организм с новыми силами готов броситься в борьбу с лишним жиром. Если вы, пробежав пару раз вокруг дома, считаете, что ваша совесть чиста, а пресс скоро станет накачанным, вы глубоко ошибаетесь. Нет, такой подход очень даже полезен для общего состояния организма, но стать более стройной у вас не выйдет. Такого рода упражнения для пресса нижней части живота будут эффективны лишь в том случае, когда вы потратите на их выполнение не меньше 40-45 минут, причем половина этого времени понадобиться только для переработки пищи, и только потом начнется процесс сжигания жира.

Дополнить часовую пробежку желательно прыжками со скакалкой или упражнениями с утяжеленным хула-хупом. Потратить на это нужно не менее получаса.

После того как подобные занятия перестанут быть в тяжесть, можно усложнять уровень нагрузок, переходя на высокоинтенсивные упражнения. К скоростным упражнениям относят бег на месте, жим лежа, прыжки из этого положения, еще называемые бурпи.  Все они с легкостью справляются со столь нелегкой задачей, как сжигание жировой прослойки, позволяя в достаточно короткие сроки очертить рельеф.

Осваиваем технику прокачки

Достаточно часто мы не видим ощутимого результата, даже несмотря на массу приложенных усилий. Казалось бы, бегом занимаешься, на диету села, упражнения выполняешь, «а его все нет и нет». В таком случае, проблему стоит искать в правильности выполнения заданий, поскольку достаточно часто можно «филонить» не из-за лени, а просто от незнания. Досконально зная технику, достаточно просто понять, как накачать нижний пресс.

Очень важно следит за спиной и не допускать ее изгибов, поскольку это чревато проблемами с поясничным отделом, который страдает всегда в первую очередь. Иногда боль в пояснице является следствием слабых мышц и проходит в процессе тренировки. Но нередки и случаи ее усиления, в такой ситуации глупо надеяться на «авось», потому как скорее всего у вас проблемы, требующие врачебного вмешательства. Потому тренировки придется приостановить до улучшения состояния.

Немалая роль отводится и дыханию. Наиболее эффективно совмещать выдох с моментом наивысшей нагрузки, а вдох с расслаблением.

Не стоит также рваться в бой, и начинать работу над собой с самого сложного. Усиливать интенсивность нужно постепенно, по мере того, как организм привыкает к нагрузкам. Сразу же делать все известные вам упражнения тоже не нужно, опытным путем определите те, которые дают оптимальную нагрузку и сосредоточьтесь на работе над ними.

Ищем самое эффективное упражнение для нижнего пресса: топ-5

О выделении отдельного комплекса упражнений для этого отдела ведется много споров, так как пресловутых «мышц нижнего пресса» просто не существует, поскольку мышца-то всего одна, и ее просто разделяют на несколько участков. А вот на прокачку каждого из них нужно тратить отдельные усилия. Всем известно, что на появление кубиков в верхней части живота влияют упражнения, задействующие корпус, боковой пресс прокачивается его наклонными движениями, нижний же формируется при работе ногами.

Первенство стоит отдать подъему ног. Это упражнение достаточно сложное, поскольку для его выполнения необходима и недюжая сила в руках. Техника выполнения проста: вися на планке поднять ровные ноги до прямого угла и зафиксировать. Выполнять максимально возможное количество раз, которое индивидуально определяется опытным путем.

Затем можно перейти к «велосипеду», усложнив его диагональными скручиваниями, когда левая нога тянется к правому локтю и наоборот. Особое внимание тут стоит уделить рукам, поскольку их нельзя отрывать от пола. Количество подходов ограничьте тремя, в каждом из них выполняя 10-15 повторов.

При выполнении классических «ножниц» вопрос о том, как накачать нижнюю часть пресса, также становится понятен, поскольку нагрузка на этот отдел очень ощутима. Для занятия исходной позиции нужно лечь на пол, подняв ноги на 10-15 см от уровня поверхности, руки расположить вдоль корпуса. Махи ногами следует совершать, имитируя движения ножниц до тех пор, пока это возможно. Сделав небольшую паузу, повторить подход еще два раза. Старайтесь сосчитать совершаемое количество махов, дабы в последствии иметь представление об уровне нагрузок.

Последние два упражнения имеют одно происхождение – это классическое и V-образное скручивания. Разница между ними в том, что в первом случае ноги согнуты, а во втором – прямые, таким образом во время скручивания силуэт напоминает латинскую букву.

Какие бы упражнения вы не выбрали, главное – не останавливаться на пол пути, систематически выделяя время на их выполнение. Тогда, можете не сомневаться, результат будет очевиден.

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru 

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота. 

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V

  • Прочитать оригинальную статью можно здесь

Жим от груди — отличное упражнение для новичков. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать.Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе.Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди. Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для пресса от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой.Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки. Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отожмите ручки от себя, пока руки не станут прямыми, но не полностью заблокированы. Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его. Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч.В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком большое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями. Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным.Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа.Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под штангу. Установите планку примерно на уровне талии. Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в тренажере от груди и в жиме лежа в тренажере Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью.Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении, нижнюю часть спины слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.

3– Опустите вес обратно на плечи и повторите.

4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие спортсмены считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти. Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, описанных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а суставы — наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Облегчите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Ваши руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ступни назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь до уровня пола в 2,5 см. Держите шею вытянутой, подбородок втянутым. Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете этим. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете. Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы по-прежнему можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать тренировочного плато, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях для улучшения мышечной силы более эффективны, чем в схемах нагрузки». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

6 лучших упражнений по вертикальному толканию / жиму для плеч — серьезная тренировка

Вертикальное нажатие — это технический термин, обозначающий толкание груза над головой.

Вы, наверное, думаете об этом как о плечевом дне, и это правильно. Вертикальный жим необходим для создания обочин для валунов , и мы все хотим этого.

Вот 6 лучших упражнений для вертикального толчка и почему.

Почему вы должны это делать

Вертикальный толчок развивает переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную мышцу, трицепс и мышцы вращательной манжеты.

Стабильность над головой — отличный показатель общего состояния плеч. Способность жать вес вертикально над головой является признаком хорошо функционирующей вращающей манжеты, потому что многие из этих упражнений обеспечивают плечо почти полной амплитуды движений.

Если вертикальное нажатие вызывает боль или вы не можете надавить вертикально на плечевой (плечевой) сустав, вам нужно решить некоторые проблемы.

1. Жим над головой

Иногда это называют военным жимом, прессом от плеч или сокращенно OHP.

Как бы вы это ни называли, знайте, что это самое тяжелое упражнение для вертикального жима.

Большой вес — большой рост.

2.Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это именно то, на что он похож — OHP за головой.

Возьмитесь за штангу более широким, чем обычно, хватом и нырните под штангу, как присед.

Поднимите штангу и вернитесь в стойку на ширине плеч.

Нажмите на перекладину над головой, чтобы заблокировать, затем вернитесь к основанию черепа.

Вам придется сделать их легче, чем с OHP, но они лучше проработают медиальную дельтовидную мышцу. Это хорошо, потому что это самая большая и самая заметная мышца «плеча».

3. Жим Гантелей

Это очень похоже на OHP, но обычно выполняется сидя. Это упражнение больше воздействует на стабилизаторы плеч и приводит к большей активации дельтовидных мышц.

Это упражнение легче для большинства людей, потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы ударить себя штангой по лицу.

Сведение гантелей вместе вверху проработает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, но в этом нет необходимости.

4. ARNOLD Press

Арнольд Пресс, названный в честь Арнольда Шварценеггера, отлично подходит для тренировки дельт.

Это упражнение похоже на жим гантелей, но исходное положение и движения другие.

Начните с гантелей в том же положении, в котором вы закончите подтягивание. Ладони обращены к груди.

Во время жима вращайте гантели так, чтобы они заканчивались в том же положении, что и при обычном жиме гантелей — ладони вперед. Это движение штопора.

По мере того, как вы опускаете вес, обращайте движение штопора в обратном направлении, чтобы вы оказались в исходном положении — ладони смотрят к груди.

5. LANDMINE Пресс
Жимы

Landmine хороши тем, что они создают дугу от вас, позволяя лопатке двигаться правильно и увеличивая нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, сохраняя при этом плечи безболезненными.

Чтобы сделать это правильно, вам нужно повернуться к бедрам так, чтобы ваш торс был перпендикулярен траектории удара наземных мин.

Не забывайте использовать хорошую механику жима и поддерживать внешнее вращение плеча внизу.

6. Снизу вверх Z Нажмите

Это упражнение очень важно для устойчивости плеч.

Хорошо выполненный жим Z снизу вверх бросит вызов вращательной манжете, одновременно прорабатывая дельтовидные мышцы.

В сидячем положении также сложно прогнуть поясницу. Это обычная компенсация при нажатии над головой. С Z Press теперь вы должны пройти через истинный полный диапазон движения .

Возьмите легкую гирю. Начните с 5 фунтов.

Сядьте на землю, ноги вместе и перед собой, как будто вы собираетесь сесть и дотянуться.

Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите гирю в исходное положение. Это исходное положение — перевернутая гиря и нейтральный захват.

Гиря в этом положении называется «нижняя часть вверх».

Нажмите на гирю над головой, пока рука полностью не выпрямится, затем вернитесь в исходное положение.

Развивайте остальную часть тела

Упражнения вертикального жима — это здорово, но они не являются полноценной тренировкой.

Вам нужно добавить больше толчков, тяги верхней частью тела и не забывать о ногах.

Не знаете, что делать?

Мы предлагаем вам бесплатных программ обучения .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

лучших тренировок для нижней части тела | U.S. News

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, а также прожить более долгую, мобильную и приятную жизнь, вы должны сохранять сильную нижнюю часть тела. Это потому, что «75% мышц вашего тела находится ниже талии», — объясняет Дэн Дейли, тренер, тренер и один из создателей программы плавания Equinox Group EQXh3O в Нью-Йорке.

(Getty Images)

«Люди двуногие, они выполняют большинство задач и занимаются спортом на двух ногах, и многие движения верхней части тела координируются и управляются нижней частью тела», — говорит он.

Бьянка Спайсер, физиолог, занимающийся физическими упражнениями, владелец Spicer Fitness в Атланте соглашается, что сильные мышцы нижней части тела очень важны для общего здоровья и хорошего самочувствия, потому что они поддерживают бедра и таз. «Это огромная поддержка вашей нижней части спины и вашего ядра.Там, где ваша нижняя часть спины соединяется с тазовой костью, вес верхней части тела переносится на ваши ноги, что поддерживает большую часть вашего тела ».

Итак, для каждого функционального движения — ходьбы, наклона, подъема по лестнице, сидя или стоя — вам нужна прочная основа для стабилизации и поддержки остального тела. «Люди часто не думают о движениях и усилиях, которые требуется от тела, чтобы сделать простые вещи, такие как сойти с небольшого бордюра или пройти 20 футов по коридору, пока они сами не испытают неспособность сделать это движение, — говорит Спайсер.

Польза для здоровья сильной нижней части тела


Таким образом, поддержание силы и формы нижней части тела может способствовать:

  • Улучшение кровообращения и здоровья сердечно-сосудистой системы и фитнеса. «На низком уровне движение этих мышц имеет жизненно важное значение для кровообращения и даже более важно для стимулирования и создания сердечно-сосудистой системы и фитнеса за счет больших мышц и ритмической природы различных форм кардио, использующих наши ноги», — говорит Дейли.
  • Улучшение здоровья костей. Упражнения поддерживают здоровье костей и укрепляют крупные кости ног и бедер. «По мере того как люди стареют, мы хотим, чтобы они выполняли упражнения с отягощением, чтобы улучшить минеральную плотность костей», — говорит доктор Д. Харрисон Юманс, врач спортивной медицины из Orlando Health во Флориде. Это может помочь предотвратить остеопороз — состояние, при котором кости истончаются и становятся хрупкими с возрастом.
  • Улучшение спортивных результатов. «Что касается производительности, большинство видов спорта выполняются в первую очередь на ногах, обычно по одному.Для выполнения упражнений необходимы сила и аэробная способность этих мышц », — говорит Дейли.
  • Похудание. «Тренировка ног сжигает больше относительных калорий, чем меньшие мышцы тела, и может быть лучшим типом тренировки для похудания», — говорит Дейли.
  • Психическое здоровье. «Психическое здоровье также является частью общего благополучия», — отмечает Спайсер. «Когда из-за недостатка силы, выносливости и / или равновесия вы не можете хорошо двигаться или не участвуете в занятиях, которые хотите испытать, это может повлиять на ваше психическое здоровье.”
  • Снижение травматизма. Если ваша нижняя часть тела сильная и подтянутая, это может помочь вам избежать падений и других несчастных случаев, которые могут привести к серьезным травмам.

Дейли также отмечает, что многие исследования показали, что «исключительно тренировка нижней части тела имеет эффект переноса на остальную часть тела. Поскольку большинство видов спорта и видов деятельности в основном связаны с нижней частью тела, имеет смысл сначала сосредоточиться на нижней части тела, независимо от вашей тренировочной цели ».

Кардио и силовые тренировки


При установлении режима тренировок для поддержки и улучшения силы и стабильности нижней части тела вам следует сначала проконсультироваться с фитнес-тренером или врачом спортивной медицины, чтобы убедиться, что вы допущены к типам тренировок. упражнения, которые вы собираетесь делать, и убедиться, что вы выполняете их безопасным и подходящим способом.

Юманс говорит, что, работая со своими пациентами, «я думаю о моделях движений и убеждаюсь, что мы способны развить гибкость, силу и выносливость мышц».

Это важно, говорит он, «потому что, когда мы думаем об этом, одно дело, если вы можете сделать три или четыре повторения упражнения, но для того, чтобы правильно ходить и продолжать весь день, нам нужно убедитесь, что эти мышцы не утомляются. » нижняя часть тела и сердце.«У вас нет большого веса, проходящего через суставы, но вы также получаете хорошее сопротивление воды», — говорит Юманс.

  • Гребля или езда на велосипеде . Если у вас нет доступа к воде, но вам также необходимо сидеть для тренировки с низким уровнем воздействия, попробуйте гребной тренажер или велотренажер. Эти движения снимают большую часть веса с суставов, но могут дать вам высокоинтенсивную сердечно-сосудистую тренировку, которая действительно проработает нижнюю часть тела.
  • Эллиптический тренажер. «По мере того, как мы приближаемся к стоянию на эллиптическом тренажере с малой ударной нагрузкой, а затем переходим к ходьбе», это хороший способ продолжить прогресс в наращивании силы и выносливости в нижней части тела, — говорит Юманс.
  • Действия с более высокой нагрузкой, которые хороши для развития силы и выносливости нижней части тела, включают бег, занятия аэробикой, танцы и другие подобные упражнения с весовой нагрузкой.

    Домашние упражнения для нижней части тела

    Если вы не можете добраться до тренажерного зала, не волнуйтесь — дома еще есть чем заняться, чтобы оставаться сильным, гибким и мобильным, используя минимальные или нет оборудования.

    Во-первых, прогулка — отличный способ разжечь кровь и разогреть тело для дополнительного сопротивления весу тела или силовых тренировок, в которых в качестве сопротивления используется собственный вес тела.

    Кроме того, Спайсер и Дейли рекомендуют следующие 10 упражнений для развития силы и выносливости нижней части тела. Большинство из них можно сделать дома с минимальным оборудованием или без него.

    Начинайте с каждого упражнения медленно и стремитесь сделать до 5-15 повторений (на каждую сторону, если это двустороннее движение) и делайте короткий отдых между подходами. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения два или три раза в неделю, или столько, сколько вам удобно, или в соответствии с рекомендациями тренера или врача.

    Приседания
    Пожалуй, типичное упражнение для нижней части тела, приседания прорабатывают ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер), а также могут укрепить нижнюю часть спины. Встаньте, ноги на ширине плеч. Надавите на ступни и сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз, как будто вы опускаетесь на стул.

    Держите колени устойчиво и обращенными вперед, а пятки и пальцы ног должны стоять на земле.Держите грудь вверх и задействуйте ядро. Задержитесь на мгновение, затем снова надавите на пятки, чтобы встать.

    Вы можете сделать это, держа гирю перед собой или по одной в любой руке, чтобы справиться с задачей. Вы также можете выполнять приседания на одной ноге, в которых одна нога отрывается от пола, а вы приседаете другой ногой. Эти движения являются исключительными для достижения баланса и стабильности.

    Ягодичные мосты
    Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Вытяните руки вверх от плеча к потолку. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на пол.

    Для дополнительной задачи поднимите пальцы ног от пола, упираясь пятками в землю.

    Тазобедренный мостик на одной ноге
    Как и ягодичный мостик, тазобедренный мостик на одной ноге (или подъем бедра на одной ноге) начинается с того, что вы лежите на спине на полу. Одно колено следует согнуть, ступня должна стоять на полу; другой должен быть прямо от бедра на полу с согнутой ступней.

    Поднимите эту прямую ногу так, чтобы она совпала с другим бедром, затем подтолкните бедра вверх, удерживая ногу в приподнятом положении. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

    Bird Dogs
    Bird Dogs отлично подходят как для ягодиц, так и для кора. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами, сохраняя при этом прямой позвоночник.

    Осторожно поднимите и вытяните одну ногу вперед и назад, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно, удерживая ногу прямо.В то же время поднимите противоположную руку прямо перед собой, вытягивая ее прямо из плеча. Если это кажется достаточно сложным, задержите его на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

    Если вы хотите большего, поднесите локоть вытянутой руки к колену вытянутой ноги под туловищем хрустящим движением. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте сторону.

    Становая тяга
    Тяговая тяга с гирями или гантелями укрепляет нижнюю часть тела и кора за одно движение.Встаньте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Возьмите гантель в обе руки (или держите гирю перед собой) и задействуйте корпус, спину и ягодицы.

    Затем наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу. Не выпрямляйте колени полностью, лучше держите их расслабленными и слегка согнутыми и держите спину прямо, плечи отведены назад, а не перекатываться вперед. Выпрямите ноги и вернитесь в полностью стоячее положение.

    Становая тяга на одной ноге
    В этом варианте становой тяги используется та же основная отправная точка — стоя, ноги на ширине плеч.Держите гирю, штангу или другой груз в любой руке перед собой, руки расслаблены, а вес опущен на уровне бедер. Наклонитесь вперед, сгибая бедра, и перенесите вес на одну ногу.

    Возьмитесь за вторую ногу и вытяните ее прямо за собой. Поднимите ногу, пока она не станет параллельна полу, при этом сохраняя спину прямой. Руки должны быть свешены прямо вниз. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    Выпады вперед
    Выпады — это основа тренировок нижней части тела, которая прорабатывает ягодичные, квадрицепсовые мышцы и мышцы кора, а также помогает вам сохранять равновесие.Их можно выполнять как выпады вперед или в стороны. Оба движения начинаются с того, что вы стоите прямо, ноги вместе и плашмя на полу, пальцы ног смотрят вперед на протяжении всего движения.

    Для выпада вперед сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая другую на полу. Держите грудь вверх, а плечи назад и вниз, сохраняя при этом силу корпуса. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не согнется под углом 90 градусов, на несколько дюймов над полом.Задержитесь на мгновение, затем измените движение и вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

    Боковые выпады
    Для бокового выпада используйте ту же отправную точку для выпада вперед, но сделайте большой шаг вправо (правой ногой) или влево (левой ногой) и установите шарнир бедра вперед, грудь приподнята. Оттолкнитесь от перемещенного пола и вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

    Обратные выпады
    Эти выпады аналогичны выпаду вперед, только назад.Начните со ступней вместе, ровно на полу, и сделайте шаг назад, держа грудь вверх и корпус сильным. Опускайте корпус до тех пор, пока заднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов и близко к полу, а переднее бедро не будет параллельно полу.

    Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

    Подъемы на носки
    Чтобы укрепить икроножные мышцы и лодыжки, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Отрывайте пятки от пола и балансируйте на носках.Задержитесь на мгновение, затем снова опустите пятки на землю. Вы можете сделать это, удерживая по гирю в каждой руке, что станет небольшим дополнительным испытанием. Вы также можете сделать это, стоя на краю лестницы или другой возвышенной поверхности, чтобы вы могли растянуть икры, опустив пятку немного ниже параллельно пальцам ног в конце повторения.

    Подъемы
    Используйте любую приподнятую платформу, например ступеньку или лестницу, на которой ваше колено будет располагаться под углом 90 градусов, когда вы ставите на нее ногу.Начните с того, что поставьте ногу на скамью или ступеньку и надавите пяткой, когда вы встаете на платформу. Поднимите вторую ногу и примите походное положение, согнув колени под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Поменяйте движение и сделайте шаг назад.

    Спайсер предупреждает, что при выполнении всех этих упражнений вы должны «помнить о том, как вы делаете, и думать о тренировках нижней части тела. Не забывайте о качестве этих движений и упражнений, чтобы вы могли выполнять их долгие годы.”

    27 лучших упражнений на наклонные мышцы корпуса

    Милан2099Getty Изображения

    Для некоторых парней живот — это гордость и радость. Вы знаете тип. Он первым снимает рубашку по всем без исключения причинам, он постоянно сгибается, у него есть прозвище для своего пресса (можете ли вы когда-нибудь забыть происхождение Ситуации?). Но даже если их животы выглядят так, будто их можно использовать для стирки, на самом деле они могут не подготовить свои основные мышцы для реальной работы.Удары только по вашим шестиугольным мышцам (также известным как прямые мышцы живота) — это очень узкая сфера практики. Для сбалансированного корпуса, не ограничивающегося эстетикой, вам также необходимо тренировать косые мышцы.

    Ваши косые мышцы живота — это мышцы, которые многие считают своим «боковым прессом», и технически они не ошибаются. Но есть еще две пары мышц — внешняя и внутренняя косые мышцы — которые проходят по бокам вашего ядра. Косые мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сгибаться из стороны в сторону, вращать туловище слева направо и помогать сгибанию позвоночника (движение, которое вы обычно ассоциируете с движениями, такими как скручивания и приседания, нацеленные на эти шесть мышц). .Косые мышцы живота также активно сопротивляются вращению, чтобы помочь стабилизировать и защитить позвоночник.

    К сожалению, слишком многие парни нацелены только на свои косые мышцы с помощью упражнений, которые учитывают только одну из этих функций, если они вообще нацелены на косые мышцы. Боковые изгибы и отжимания тарелки могут продолжаться только в хорошо сбалансированной программе. Вы захотите выйти из этой коробки, если хотите прочное, функциональное ядро. Следующие ниже упражнения тренируют косые мышцы живота так, как они функционируют, используя неравномерные нагрузки, нестабильность или вращение.Результат: вы будете бросать вызов косым мышцам под любым углом. Выполняйте эти движения в своей тренировке по мере необходимости или соединяйте от трех до пяти из них вместе, чтобы получилась потрясающая схема с косыми мышцами.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Паллоф Пресс

    Жим Паллофа — это упражнение, препятствующее вращению, поэтому ключевым моментом является удержание вашего торса полностью заблокированным. Думайте об этом как о полномасштабном движении, в котором задействовано все подразделение.

    Чтобы начать, встаньте или встаньте на колени рядом с канатной машиной или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления. Установите достаточно далеко от этой точки привязки, чтобы было напряжение. Возьмитесь за ручку троса или ремешка в руках, напрягите сердечник и сожмите ягодицы. Вытяните руки в стороны, борясь с силой вращения, чтобы туловище оставалось стабильным. После отсчета вернитесь в исходное положение.

    Копенгагенская доска

    Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставит вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.

    Примите положение боковой планки, положив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым. В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать вариант копенгагенской доски из видео и добавить коленный привод с помощью голени.

    Приседания со смещением гантелей

    Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут.Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

    Жим одной рукой над головой

    Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и жмите гантель над головой.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

    Одноручная фермерская сумка

    Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.

    Напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, и пройдите заданное расстояние.

    Боковая планка

    Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

    Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ступни или добавьте вращение туловища.

    Боковая планка на одной ноге

    Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку.Задержитесь 10 секунд.

    Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

    Боковая планка и тяга

    Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли. (Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг стойки.) Сядьте на боковую планку лицом к кабелю или бандажу. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.

    Выполняйте это движение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

    Т-образное вращение

    Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.

    Стабилизация ядра

    Сядьте на пол, согнув колени.Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

    Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.

    Связано: MA40: 8-недельная тренировка для мужского здоровья, которая может разорвать вас в любом возрасте.

    Обратный выпад и жим одной рукой

    Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.

    Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь. Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

    Птица Собака

    Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

    Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они зависали всего на несколько дюймов от пола.

    Медведь хруст

    Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Опустите пальцы ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего на несколько дюймов над землей.

    Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть друг к другу, чтобы они встретились перед вашей грудью. Сделайте паузу, а затем измените движение. Меняйте стороны с каждым повторением.

    Бедра

    Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.

    Закончите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

    Брейкдансер

    Примите позу для отжимания, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток. Поочередно разводите ноги в стороны, не сгибая колени.

    Выполняйте это медленно и под контролем или ускоряйте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.

    Ленточно-резистивный антиротационный пресс

    Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и обвяжите ее вокруг вертикальной стойки — внутренняя часть стойки для приседаний работает хорошо — так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч и правой стороной тела к стойке.

    Потяните ремешок перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Держа его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

    Вытяните руки перед собой, отводя браслет от тела. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Швейцарский мяч перемешайте горшок

    Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а ваша спина выгибалась или сгибалась.

    Альпинист через плечо

    Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

    Кабельная резка на полу-коленях

    Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

    Обеими руками возьмитесь за веревку и потяните ее сверху правого плеча к нижнему правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.

    Выполняйте это движение в позиции сплит-приседаний, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжигать мышцы.

    Бросок медицинского мяча

    Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены.Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.

    Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

    Велосипедный кранч

    Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу.Положите пальцы не по бокам лба и поднимите плечи над полом.

    Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

    Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

    V-Up

    Лягте на пол лицом вверх, ноги и руки прямые, так что ваше тело образует одну длинную линию.Одним движением одновременно поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите корпус в исходное положение.

    Висячие препятствия

    Поместите скамью под перекладину для подтягивания и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.

    Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.

    Подъем с наклоном в висе

    Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

    Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    Отжимания в стиле Человека-паука

    Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.

    Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

    Жим гантелей одной рукой на скамье

    Возьмитесь за гантель одной рукой и лягте на спину на ровную скамью, держа гантель над грудью. Напрягите туловище, как будто вы делаете планку, а затем опустите гантель к груди.

    Сделайте паузу и оттолкнитесь, не двигая туловищем. Вам могут понадобиться гантели более легкие, чем вы обычно используете для жима гантелей.

    Маятниковые качели TRX

    Поместите пальцы обеих ног вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Поверните ноги влево, позволяя бедрам немного вращаться.

    Поднимите колени к локтю, сделайте паузу, а затем измените движение и выполните то же самое с противоположной стороны.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    3 самых эффективных упражнения для груди

    Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Эммануэль Феликс, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред., И Карл Фостер, доктор философии.

    Новое исследование, спонсируемое ACE, раскрывает наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

    Если вы размахиваете теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом. Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

    Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

    Исследование

    АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

    Под руководством Whitnee Schanke, MS, и John P. Porcari, Ph.D., группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения надлежащей техники подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

    Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди.Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье. и пек-колода. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

    После как минимум трехдневного отдыха субъекты вернулись в лабораторию на второй день тестирования.Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

    После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ.После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки субъектом воспринимаемого напряжения (ППН).

    Результаты

    После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца была активирована во время жима штанги лежа. Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены в процентах от этого значения.

    Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрестный трос с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

    Таблица 1. Средние значения ЭМГ и RPE для каждого упражнения
    по сравнению с жимом штанги лежа

    Упражнение Среднее значение ЭМГ

    НПП

    Жим штанги лежа 100 6.5 ± 1,98
    Пек Deck Machine 98 ± 26,4 5,4 ± 2,13
    Кабельные кроссоверы с наклоном вперед 93 ± 22,0 5,1 ± 1,60
    Жим от груди 79 ± 22,4 * 4,3 ± 2,30 *
    Подъем гантелей в наклоне 69 ± 30,5 * 5,0 ± 1,50
    Отжимания 69 ± 15.8 * 2,9 ± 2,06 *
    Отжимания на подвеске 63 ± 18,5 * 3,6 ± 2,22 *
    Отжимания с мячом для стабилизации 61 ± 20,7 * 2,3 ± 1,72 *
    Стандартные отжимания 61 ± 20,6 * 1,5 ± 1,15 *

    * Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p <0,05)
    Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

    Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа. «Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

    Итог

    «По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии. «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

    «Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировку, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больше при меньших затратах. время.”

    Нам нравится.

    Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

    Как правильно делать три верхних движения

    Жим штанги лежа

    Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов.Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди. Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

    СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча.Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, постоянно удерживая локти под запястьями ».

    Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

    Пек Дека *

    Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями».”Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику для увеличения веса, что является большой ошибкой и может привести к травмам», — говорит физиолог ACE Exercise Mark P. Kelly, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подкладки для спины, чтобы завершить движение.”

    * Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям по его использованию клиентам следует подходить с осторожностью. Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

    Кабельный кроссовер с наклоном вперед

    Начните, расставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире, чем при ходьбе.Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

    Как освоить жим лежа

    Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

    Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

    Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

    Когда вы готовы заняться жимом лежа?

    Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

    Начните в положении отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, а пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

    Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

    Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

    Как выполнять жим лежа

    Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

    1. Лягте на спину на скамейку.
    2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
    3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
    4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути. время.

    Что может пойти не так? На самом деле можно очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

    Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамейке с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части грудной клетки является больше на плоской скамейке.Согласно другому отчету European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы по шесть повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.

    Советы по жиму лежа для начинающих

    Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

    1. Точки контакта
    • Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
    • Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.
    2. Установка
    • Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
    • Для большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.
    3. Разборка и перестановка стеллажа
    • Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
    • Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
    • Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
    • Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

    Распространенные ошибки в жиме лежа для новичков

    Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке. обучающая студия PerformancePro.

    Слишком тяжело

    «Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

    Не ставить лопатки

    «В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

    Движение ног во время набора

    «Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

    Изменение ширины захвата

    «Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

    Неправильное прикосновение к груди

    «Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

    «Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Постучите по груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

    «Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

    Использование рукоятки без большого пальца

    «Каждый раз, когда вы берете штангу, большие пальцы рук должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

    Формы для жима лежа

    «Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на перекладине и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на скамье как можно более устойчивой, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

    Возьмитесь за ручку

    «Руки должны удерживать гриф на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении», — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка вызовет нагрузку на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки вместе ». Но на самом деле не перемещайте их.

    «В тяжелом подходе сжимайте гриф как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать его из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

    Держите ноги на полу

    Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, вам нужно делать то же самое, стоя на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

    Прогибайте нижнюю часть спины

    «При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

    «Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжестей.

    Держите локти близко друг к другу

    «Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

    Будьте сильной головой

    «Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

    7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

    Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

    Жим узким хватом

    Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

    Жим лежа на наклонной скамье

    При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднять такой вес, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем нажмите ее до самого начала.

    Жим гантелей

    Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми так, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь к исходному положению.

    Spoto press

    Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

    Отжимание TRX

    Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , отжимания на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

    Становая тяга

    Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые будут держать их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

    Разгибание гантелей на трицепс

    В любом большом подъеме вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашему стремлению к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

    Подъем гантелей

    Подъем гантелей — один из немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее в движении.

    Дополнительные советы по усилению жима лежа

    Вот советы тренера Тома Райта.

    1. Возьмите гриф: «Держите штангу в таком положении, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
    2. Подкрепите свое тело: «Держите тело напряженным во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая мышцы пресса и ягодиц ».
    3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

    Вот три главных совета тренера Эндрю Ватсона.

    1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
    2. Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг с каждого конца. Стремитесь сделать десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
    3. Поддержите это: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

    И вот три главных совета PT Олли Фостер.

    1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
    2. Вовлекайтесь: «Упражнение для кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
    3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит устойчивость туловища, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

    Как не повредить плечи

    Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

    Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

    Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.

    Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

    Лучшая тренировка пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

    Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что есть — это огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

    Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание набора из шести кубиков в стиле обложки.

    Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

    Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы обеспечить вашему прессу то внимание, которого они заслуживают.

    Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать преследовать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

    Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится перекладина для подтягиваний, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

    Как выполнять каждую тренировку пресса

    Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

    Тренировка верхних мышц пресса

    1 кранча с гантелями

    повторений 10 Отдых 10 секунд

    Лягте на спину, удерживая гантель или грузовую пластину на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

    2 Пригибание и сжатие

    Повторения 15 Отдых 10 сек

    Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

    3 Модифицированное сиденье V-sit

    Повторения 12 Отдых 10 секунд

    Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

    4 Crunch

    Повторения 20 Отдых 90 секунд

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

    Тренировка нижнего пресса

    1 Подъем ноги в висе

    Повторений 10 Отдых 10сек

    Справедливое предупреждение, это сложное упражнение задает тон тому, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения на вис. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

    2 Повороты с подъемом коленей в висе

    Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

    Начните в висе лежа с прямыми ногами и коленями вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

    3 Подъем колен в висе

    Повторения 15 Отдых 10 сек

    Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

    4 подъема Гархаммера

    повторений 20 Отдых 90 сек

    Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

    Тренировка косых мышц и мышц кора

    1 Наклонная планка с касанием стопы

    Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

    Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

    2 российских скручивания сидя

    повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

    3 велосипедных скручивания

    повторений 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

    Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

    4 Планка

    Время Макс Отдых 90 секунд

    Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

    Советы по тренировкам пресса

    Не ограничивайтесь становой тягой

    В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

    Какая частота?

    Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

    Возвращение сгибания назад

    К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснялось: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания с полным диапазоном … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и их могут помочь варианты ».

    Упражнения для табата для женщин видео: что это такое, плюсы и минусы, упражнения

    что это такое, плюсы и минусы, упражнения

    Что такое протокол Табата и в чем польза

    Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

    Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

    В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

    Источник: Taco Fleur from Pixabay

    Тренировки Табата для похудения

    Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

    Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

    Плюсы и минусы тренировок Табата

    Плюсы тренировок по методу Табата:

    • повышает общую выносливость и силу мышц
    • развивает сердце и сосуды
    • сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
    • не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
    • универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
    • полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

    Минусы тренировок Табата:

    • тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
    • при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

    Источник: Li Sun from Pexels

    Как правильно выполнять Табата

    Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

    1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
    2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
    3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
    4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
    5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

    Комплекс упражнений Табата

    Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

    Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

    Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

    • Приседания
    • Отжимания
    • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
    • Упражнение «Велосипед»
    • Берпи
    • Выпады
    • Запрыгивания на тумбу
    • Упражнение «Скалолаз»
    • Скручивания
    • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

    Источник: myfitnesspal.com

    Противопоказания к упражнениям Табата

    Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

    Другие противопоказания:

    • травмы опорно-двигательного аппарата
    • заболевания сердца и сосудов
    • сахарный диабет и большой лишний вес
    • нарушения ЖКТ
    • беременность и кормление грудью

    Табата: видео комплексов упражнений

     

     

     


    Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

    Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс ДзенВконтакте и Facebook

    полный обзор + 40 упражнений (ФОТО)

    Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

    Табата-тренировка: что это такое?

    Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

    История табата-тренировок

    В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

    Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

    Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

    В чем суть табата-тренировок?

    Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

    Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

    • 20 секунд интенсивная нагрузка
    • 10 секунд отдых
    • Повторяем 8 циклов

    Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

    Чем табата отличается от кардио-тренировок?

    Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

    Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

    Смотрите также:

    Кому подходят табата-тренировки?

    Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

    • хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
    • хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
    • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
    • хочет получить новые ощущения от тренировок
    • хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

    Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

    Кому НЕ подходят табата-тренировки?

    Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

    Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

    • физически неподготовленным людям без опыта тренировок
    • тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
    • тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
    • тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
    • тем, кто имеет низкую выносливость.

    Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

    Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

    В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

    Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

    • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
    • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
    • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
    • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
    • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
    • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
    • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

    Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

    Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

    Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

    С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

    Как часто заниматься по табата-тренировкам?

    Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

    Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

    Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

    Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

    Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

    • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
    • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
    • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
    • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

    Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

    О чем важно знать!

    Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

    Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

    Табата-упражнения + план тренировок

    Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

    Программа табаты на 5 дней:

    Табата для начинающего уровня (без прыжков)

    Вариант 1:

    1. Скручивания колено-локоть

    2. Полувыпад + мах ногой

    3. Подтягивание колена к ладоням

    4. Приседание с переходом в звездочку

    Вариант 2:

    1. Наклоны в бок колено-локоть

    2. Махи ногой

    3. Подтягивание колена к животу

    4. Приседание с боковым шагом

    Табата-тренировки для среднего уровня

    Вариант 1:

    1. Прыжки с разведением рук и ног

    2. Выпад назад – колено к животу

    3. Боковые прыжки

    4. Планка-паук

    Вариант 2:

    1. Ножницы

    2. Бокс

    3. Прыжки в планке с разведением ног

    4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

    Табата-тренировки для продвинутого уровня

    Вариант 1:

    1. Бег с высоким подъемом колен

    2. Отведение разноименных конечностей в планке

    3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

    4. Берпи

    Вариант 2:

    1. Выпады в прыжке

    2. Ладонь-стопа в обратном мостике

    3. Прыжки в приседе с разведением ног

    4. Перекрестные прыжки в планке

    Табата-тренировка с акцентом на живот

    1. Бег с касанием стоп

    2. Подъемы таза в боковой планке

    3. Горизонтальный бег

    4. Велосипед

    Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

    1. Прыжки в приседе с касанием пола

    2. Плиометрический боковой выпад

    3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

    4. Выпады вперед-назад

    Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

    1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

    2. Ходьба в планку

    3. Обратные отжимания + подъемы колен

    4. Планка с касанием плеч

    Табата-тренировка с гантелями

    Вариант 1:

    1. Приседания с жимом гантелей

    2. Тяга гантели в планке

    3. Подъем гантелей с пола над головой

    4. Жим гантелей лежа + велосипед

    Эффективность табаты для похудения

    Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

    Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

    Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

    Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

    Преимущества табата-тренировок:

    • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
    • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
    • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
    • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
    • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
    • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
    • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
    • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

    Таймеры для табата-тренировок

    Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

    1. Мобильное приложения с табата-таймером

    Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

    Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

    • Табата Таймер для тренировок: ссылка
    • Табата Таймер для тренировок: ссылка

    Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

    • CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
    • Табата. Интервальный таймер: ссылка

    2. Видео с табата-таймером

    Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

    • Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
    • Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
    • Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

    3. Сайты с готовым табата-таймером

    Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

    Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

    Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

    Мария

    Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

    Юлия

    Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

    Ольга

    Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные.

    Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

    Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

    тренировки и упражнения с видео

    Система табата, отцом которой является японский ученый-физиолог, дает возможность укрепить свое тело и улучшить фигуру с минимальной затратой времени: всего двенадцати минут в день достаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Поэтому актуальность этой системы не вызывает сомнений для постоянно занятых, погруженных в дела и работу, современных людей.

    С табатой достаточно найти несколько десятков свободных минут в течение дня, чтобы достичь просто потрясающего эффекта.

    Табата: тренировки и упражнения с видео

    Табата — это высокоинтенсивная короткая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес и повысить выносливость организма.

    Почему табата так эффективна для похудения?

    Упражнения в ней составлены таким образом, что в течение нескольких десятков секунд мышцы начинают работать максимально интенсивно.

    Несколько секунд мышцы работают очень интенсивно

    В ответ на такую активную работу головной мозг отдает внутренним органам приказ перестроить течение всех обменных процессов на самый быстрый темп. Он делает это в ожидании больших энергетических затрат.

    Табата для похудения

    И даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия. Жировая ткань активно расщепляется и выводится из организма, новые вещества не откладываются про запас. Именно поэтому очень эффективна табата для похудения.

    Даже после того, как тренировка закончилась, обмен веществ продолжает протекать активно, что способствует снижению массы тела и улучшению общего самочувствия.

    Кому подходит заниматься по системе табата?

    Кому подходит табата? Тренировка по этой системе предполагает наличие достаточного уровня физической подготовки. Поэтому прежде, чем приступить к  ее освоению, нужно хотя бы несколько месяцев позаниматься другими видами спорта и фитнесса.

    Фитнес — группы для похудения и здоровья

    Прежде чем приступить к тренировкам по системе табата стоит позаниматься другими видами спорта или фитнесса.

    Самый подходящий момент для начала занятий по этой системе – отсутствие видимого прогресса от того вида фитнесса, которым вы занимаетесь в течение какого-то довольно продолжительного времени. Если вес сначала снижался, а достигнув определенного предела, замер, табата поможет быстро сдвинуть его с мертвой точки. Она раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

    Хорошо помогает табата спортсменам, которые желают обрести выраженный рельеф мышц или немного подсушить тело. В короткий срок они могут получить нужный результат. Кроме того, эта система позволяет проработать более глубокие, труднопрорабатываемые мышцы, поэтому ее можно использовать в качестве дополнения к другим программам тренировок.

    Тренировки табата для рельефных мышц

    Табата раскроет все резервные возможности организма и настроит обменные процессы на максимальную активность.

    Тренировки по системе табата на видео:

    Тренировка в стиле «Табата» 25 минут

    Тренировка в стиле «Табата», направленная на сжигание жира, укрепление мышц и повышение выносливости.

    Как убрать живот за 4 минуты в день?

    Тренировки в стиле «Табата» для стального пресса, всего за 4 минуты в день.

    Высокоинтенсивная тренировка табата: быстрое похудение дома:

    30-минутная тренировка по системе «Табата»:

    Очень высокоинтенсивная тренировка по системе Табата (английский).

    Табата — система тренировок

    Очень подробно расскажет о том, как проходят занятия по системе табата, видео, которое предлагается вашему вниманию в этой статье.

    От занятий по программе табата лучше воздержаться в том лучше случае, если имеются проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы (в том числе такие, как варикозное расширение вен нижних конечностей) и хронические патологии суставов.

    Тренировки по системе табата №1:

    Тренировки по системе табата №2:

    Тренировки по системе табата №3:

    Тренировки по системе табата №4:

    Табата для молодых мам

    Жиросжигающая тренировка для женщин от проекта «Фитнес подруга» для молодых мам. Для тех, кто хочет похудеть после родов.

    Приятных и продуктивных вам тренировок!

    Тренировки по системе табата отзывы:

    Времени на тренировки мало (работа, дети). А красивое тело очень хочется! Табата — это тяжело, но эффективно.

    Очень нравится, что тренировка занимает так мало времени. (Галя С.)

    Тренировка табата для женщин в домашних условиях

    Табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка, чередующая периоды экстремальной нагрузки с более короткими фазами отдыха. Не все хотят потеть в тренажерном зале 60 минут или дольше несколько раз в неделю. Для тех, у кого мало времени, но есть желание поддерживать форму, эта система подойдет как нельзя лучше.

    Содержание

    Один табата-раунд длится всего 4 минуты. Комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, в помещении или на открытом воздухе. Формула табаты позволяет сжигать достаточно много калорий во время и после тренинга. Все, что нужно для тренировки табата дома для женщин— таймер и большая сила воли.

    Как это работает

    Японская система упражнений — интервальный тренинг высокой интенсивности. Комплекс может включать силовую и кардионагрузку.

    Табата-тренировки для женщин дома очень просты. Один раунд включает 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд покоя. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается до 90-92% от максимального пульса. Это объясняет, почему табата так эффективна в плане жиросжигания.

    Тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки. Если заставлять тело работать на пике возможностей длительное время, организм вырабатывает опасно высокий уровень гормона кортизола. Тем временем при высокоинтенсивной интервальной тренировке чередуется период усилия и фаза активного восстановления. Это позволяет сжигать больше жира за меньшее время.

    При этом табата щадит мышцы и лепит красивую фигуру. Японская система радует быстрыми результатами от тренировок, как в плане похудения, так и общей физической подготовки.

    Табата: сделано в Японии

    Японский исследователь профессор Идзуми Табата — один из самых известных спортивных ученых в мире. Он разработал одноименную тренировку в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта и выяснил, что система дает экстраординарные результаты. Комплекс стимулировал похудение, увеличивал выносливость, укреплял систему кровообращения.

    Кроме того, Идзуми Табата обнаружил, что при тренировке с высокой интенсивностью возникает поразительный эффект: даже через двенадцать часов после тренировки калории все еще сжигаются.

    Оригинальный протокол, разработанный доктором Табатой, был создан для спортсменов. Но, упражнения могут быть скорректированы в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе и высокоинтенсивных тренировках, убедитесь, что вы сможете правильно выполнять все упражнения, прежде чем приступить к занятиям.

    Сформируйте тренинг из любимых и хорошо знакомых упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, и помните, что программу можно поменять в любой момент. Теперь нет оправданий не уделять время физической активности, ведь тренировка занимает очень мало времени.

    Кому подойдет система табата

    Высокоинтенсивные тренировки стали одним из эффективных направлений в области фитнеса. Протокол табата в домашних условиях позволит обрести желаемую форму и сбросить вес, не посещая переполненный тренажерный зал и не тратя 5-7 часов в неделю на физические упражнения.

    Японская система подойдет:

    • Всем, кто хочет похудеть.
    • У кого нет времени, терпения или ресурсов, чтобы пойти в спортзал.
    • Тем, кто хочет повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы.

    Что такое таймер табата?

    Важный фактор успеха для женской табата-тренировки дома — соблюдение времени. Для того, чтобы вы не отвлекались от тренировки и постоянно не смотрели на секундную стрелку или на телефон, на рынке есть много бесплатных табата-таймеров. Это позволит полностью сосредоточиться на технике выполнения упражнений.

    Альтернатива табата-таймеру — специальные плейлисты. Здесь треки длятся ровно четыре минуты, а сама музыка приурочена к отдельным раундам. Музыка для табаты не только позволяет контролировать время выполнения упражнений, но и делает тренировку комфортной, мотивирует и помогает продержаться дольше.

    Схема табата-тренинга

    Каждое упражнение по японской системе длится всего 4 минуты, но это, вероятно, будут самые тяжелые и запоминающиеся 240 секунд в вашей жизни. Схема табаты выглядит следующим образом:

    • Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 20 секунд.
    • Отдыхайте 10 секунд.
    • Сделайте полных 8 раундов.

    Упражнения, которые вы решите включить в табата-план, зависят от ваших предпочтений. Это позволит сделать тренировочный комплекс разнообразным, так как всегда можно заменить одно упражнение на другое. Упражнения с весом тела, гирями и гантелями прекрасно вписываются в формат табаты, что делает систему идеальным выбором для домашних тренировок.

    Но помните, интенсивный темп — это не повод забыть о правильном выполнении упражнений. Выполняйте исключительно те упражнения в правильности техники, которых вы полностью уверены. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одного табата-раунда будет достаточно.

    Поскольку тренинг достаточно тяжелый, не забывайте о разминке. Хорошо разогрейте мышцы, уменьшив риск получения травмы.

    Как проводить тренировку табата дома

    1. Выберите упражнения, в технике выполнения которых вы уверены. 
    2. Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
    3. Выполняйте первое упражнение из списка в течение 20 секунд.
    4. Отдохните 10 секунд.
    5. Повторите шаги 3 и 4 в течение четырех минут, чередуя упражнения.

    После адаптации к интенсивной нагрузке можно добавлять табата-раунды, но сохранять соотношение работы и отдыха. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы добиться своих целей в плане похудения.

    Если вы ищете новую программу для домашних тренировок, есть смысл попробовать табату уже сегодня. Включите тренировку в свой режим и добейтесь потрясающих результатов. Но будьте готовы упорно трудиться. Экономьте время, выполняя 4-16-минутные тренировки в комфорте собственного дома, чтобы похудеть и сжигать жир без оборудования и дорогостоящих занятий фитнесом.

    Видео тренировки табата для женщин в домашних условиях

    жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин

    Табата тренировка. Тренировка по системе табата
    или по протоколу табата. Почему табата
    жиросжигающая тренировка. Какие программы
    работают, какие есть секреты и фишки.
    Ну и табата тренировка видео,конечно.

    Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

    Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала, как всегда

    табата тренировка видео
    Тренировка по системе табата

    это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

    смысл HIIT в том, что такая тренировка

    1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
    2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

    Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

    Тренировка табата — суть

    Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

  • отдых 10 секунд
  • повторить это 8 раз
  • Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

    плюсы и минусы табата

    Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

    • Занимает не более 20 минут
    • не требует тренажерного зала
    • большой выбор упражнений
    • Подходит только для подготовленных атлетов
    • Травмоопасна
    • Не растит мышечную массу
    • не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.
    Программа тренировок табата

    Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

    Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

    Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

    Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

    Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

    Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

    Четыре минуты, и вы свободны

    Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

    Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

    Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

    Жиросжигание против общеразвивающей тренировки

    В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

    Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

    Нетрадиционная тренировка Табата

    Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

    Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.

    Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.

    8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

    А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

    • Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
    • Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
    • Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
    • Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

    4 варианта тренировки по системе Табата.

    Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

    Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

    Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

    • Обратные выпады
    • Жим стоя или Thruster
    • Румынская становая тяга
    • Подъем на грудь
    Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

    Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

    • Обратные выпады
    • Наклоны со штангой на плечах
    • Жим стоя или Thruster
    • Подъем на грудь (Hang Clean)
    • на груди
    • Тяга в наклоне
    • Румынская становая тяга
    • Отжимания

    Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

    • Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
    • Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
    • Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.
    • До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.
    Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

    Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

    • Толчок правой рукой
    • Толчок левой рукой
    • (на видео ниже)
    • Махи гири перед собой двумя руками
    • Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

    Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

    • Махи гирей перед собой правой рукой
    • Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
    • Толчок правой рукой
    • Махи гирей перед собой левой рукой
    • Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
    • Толчок левой рукой
    • Махи гири перед собой двумя руками
    • Махи гири перед собой двумя руками
    Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

    Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

    • Приседания с высоким темпом
    • Бурпи
    • Mountain Climber
    • Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

    Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

    Когда стоит использовать тренировки Табата

    ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

    Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

    ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

    В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

    Прогрессия нагрузок в системе Табата

    Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

    Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

    10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

    • Неделя 1: 10/20*6
    • Неделя 2: 10/20*7
    • Неделя 3: 10/20*8
    • Неделя 4: 15/15*5
    • Неделя 5: 15/15*6
    • Неделя 6: 15/15*7
    • Неделя 7: 15/15*8
    • Неделя 8: 20/10*4
    • Неделя 9: 20/10*5
    • Неделя 10: 20/10*6
    • Неделя 11: 20/10*7
    • Неделя 12: 20/10*8

    Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

    • Неделя 1: 10/20*6
    • Неделя 2: 25/15*4
    • Неделя 3: 10/20*8
    • Неделя 4: 15/15*6
    • Неделя 5: 20/10*4
    • Неделя 6: 15/15*8
    • Неделя 7: 20/10*6
    • Неделя 8: 20/10*8

    Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

    Заимствовано

    Из мира профессионального спорта пришли сведенья об эффективном жиросжигающем комплексе под названием Протокол Табата.

    Принцип упражнений прост – максимальная физическая атака в течение 4 минут, чередуется с перерывами на отдых.

    Что такое табата метод

    Всем хочется привести себя в форму, а с появлением метода tabata стало возможным похудение в домашних условиях. Тренировка по протоколу табата недолгая, но усиленная. Это комплекс для женщин и мужчин, которые хотят похудеть или физически измениться к лучшему. Интервальные упражнения табата сделают с телом за 4 минуты то, что достигается за час усиленного занятия в тренажерном зале:

    • По методике необходимо сделать очень много движений за короткое время.
    • Выкладываться необходимо на все сто процентов.
    • Чередовать этапы интенсивной нагрузки с моментами полного расслабления по системе йоги, абстрагируясь от мира.
    • Эффект достигается за счет интервальных упражнений табата: выполнение за 20 секунд большого числа упражнений чередуется с десятисекундным отдыхом.
    • Ряд повторяется 4 минуты. За промежуток можно сделать 8 упражнений.
    • Результат такой же, что и во время часа работы с тренажерами фитнес-тренинга.

    Табата таймер

    Чтобы следить за кругооборотом упражнений по методике японского доктора, существует протокол табата таймер. Это секундомер, который делит урок на такие части:

    • вступление;
    • голосовая команда к старту;
    • 20 секунд прокачки под музыку;
    • 10 секунд – пауза.

    Начинающему спортсмену хватит одного подхода, чтобы дойти до изнеможения. Подготовленные люди могут увеличивать сет и настраивать время под себя. Таймер можно скачать как приложение в свой компьютер, либо пользоваться онлайн. Четыре минуты обратного отсчета разделено восемью периодами, об окончании которых оповещает звуковой сигнал. Периодичность и промежутки жиросжигающего комплекса можно менять.

    Музыка для табата тренировок

    У программы есть всего один недостаток – неудобство в измерении времени тренинга. Для того чтобы этого избежать, используют таймер-приложение. Загружается музыка, она адаптируется под упражнения – делится на куски с перерывами. Можно использовать любую музыку – джаз, классику, рок. Главное –чтобы произведение поднимало дух и помогало выдерживать нагрузку. Существует специальная музыка для табата, ее можно найти в интернете, слушать онлайн или скачать в смартфон.

    Тренировка по системе табата

    Тренировка табата имеет много преимуществ:

    • не нужно много места;
    • занятие можно проводить в домашних условиях;
    • требуется короткий период времени для занятий;
    • четырехминутные физические нагрузки сжигают больше калорий, чем час занятия с тренажерами.

    Четыре минуты делятся на интервалы: активные занятия чередуются с отдыхом. Всего восемь подходов, во время которых можно повторять одно и тоже действие или каждый этап посвятить разным упражнениям – чередовать приседания, прыжки, отжимания, махи ногами, пресс. Если исполняется только одно упражнение 8 раз, эффект будет не меньше. За время короткой физической подвижности произойдет сжигание углеводов, как за час прыжков со скакалкой. Новичкам хватит занятий два-три раза в неделю по четыре минуты. Для подготовленных спортсменов нагрузки идут с большей интенсивностью.

    Система табата для похудения

    Протокол для похудения табата, по отзывам, уже через пять тренировок даст результат. Такого вы не добьетесь в обычном спортзале. Польза в том, что гимнастика табата для похудения в короткий период стабилизирует мышечную ткань и подтянет живот, за счет уменьшения жировой прослойки. За два месяца можно «сжечь» до десяти килограмм. Потеря веса происходит в течение следующего дня после занятия.

    Табата для начинающих

    Тем, кто впервые пробует протокол для похудения табата, стоит настроиться на успех. Нагрузка тяжела, может возникнуть желание бросить. Лучше начинать, особенно если новичок женщина, заниматься в щадящем режиме. Выносливость организма еще не велика, поэтому, чтобы не принести вред, надо упростить систему. Жиросжигающий комплекс принесет свои плоды и на упрощенном этапе для новичков. Советы первооткрывателям метода табата:

    • упражнения для похудения для начинающих взять с несложной техникой;
    • использовать одно или два задания из предлагаемого списка;
    • сократить количество подходов;
    • уравнять интервалы по продолжительности – 15 секунд один time – 15 отдых;
    • для первой тренировки хватит трех минут;
    • чередовать дни тренировок с днями восстановления;
    • следить за дыханием, это является залогом сжигания жира.

    Табата комплекс упражнений 4 минуты

    Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.

    Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.

    Упражнения для протокола табата:

    1. Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
    2. Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
    3. Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
    4. Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
    5. Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.

    Табата для живота

    Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):

    • руки за голову, качаем верхний пресс;
    • подъем корпуса к согнутым коленям;
    • рисуем восьмерку поднятыми ногами;
    • велосипед.

    Табата упражнение для ног

    1. Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
    2. Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
    3. Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
    4. Выпады вперед, с переносом тяжести.
    5. Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
    6. Прыжки поочередно на каждой ноге.
    7. Махи ногами.

    Плюсы и минусы табата

    Еще недавно казалось, что для придания нужной формы мышцам необходимо многие месяцы и часы тратить на фитнес-центры. С появлением протокола техники табата стало досягаемо невозможное: схема, делает то, о чем мечтает каждый мужчина или женщина. Удобна программа тем, что, ею можно заниматься в домашних условиях, в малом пространстве и без финансовых затрат. Минусы — для занятия обязательно нужен таймер времени. Эффективность табата на лицо:

    • приведет в тонус мышечную массу;
    • сожжет лишние жиры;
    • укрепит сердце;
    • поднимет выносливость;
    • повысит сопротивляемость.

    Противопоказания табата

    Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата. При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

    • беременным;
    • людям, страдающим сердечной недостаточностью;
    • при наличии атеросклероза;
    • при пупочной грыже;
    • имея варикозное расширение вен;
    • при гипертонической болезни;
    • при заболеваниях спины.

    Видео: жиросжигающая тренировка по системе табата

    Революционный метод похудения — табата. Уникальные упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, разработаны группой исследователей во главе с доктором Изуми Табата.

    Благодаря идеальному варианту, можно занимаясь 4 минуты в день, достичь хороших результатов — сжечь 54 ккалории.

    Что же влияет на сжигание жира? Интенсивная интервальная тренировка. В ней сочетаются физические нагрузки с отдыхом. То есть, 20 секунд занимаешься, затем 10 секунд отдыхаешь. Каждое упражнение рассчитано на 8 подходов.

    Что дают эти упражнения:

    1. Укрепление мышц;
    2. Подтяжку всего тела;
    3. Увеличение выносливости;
    4. Укрепление сердца и сосудов.

    Как быстро получаются результаты?

    Эффекта можно ожидать сразу после тренировки.

    Он выразится в:

    • повышенном обмене веществ;
    • уменьшении объемов;
    • сжигании жира;
    • придании фигуре рельефов.

    Табата выполняется без дополнительных приспособлений и при убийственной интенсивности. Эти упражнения в народе слывут под названием «военный тренинг». Вообще, результат наступает после 5 тренировок. За 2 месяца сжигается 10 кг. Кстати, даже если нет тренировок, на 3-ий день после них, жир все равно продолжает таять.

    Как проводить домашние тренировки по системе табата: рекомендации

    Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.

    Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.

    Советы:

    • начните с несложной техники;
    • используйте 1-2 задания;
    • сокращайте количество подходов;
    • уравнивайте продолжительность занятий и отдыха, допустим, 15 секунд занятие и 15 секунд отдых;
    • первую тренировку заканчивайте через 3 минуты;
    • не тренируйтесь каждый день, обязательно должны присутствовать дни восстановления;
    • обращайте внимание на дыхание.

    Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.

    Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.

    Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.

    Для чего необходимы табата таймер и музыка

    Начинающий спортсмен, может сделать один подход и дойти до изнеможения. А бывалый может увеличивать нагрузку. Поэтому был разработан табата таймер.

    Что он делает. Он делит занятие на 4 части:

    1. Вступление
    2. Голосовую команду к началу урока
    3. 20-ти секундную музыкальную прокачку
    4. 10-ти секундную паузу

    Его скачивают или пользуются в режиме онлайн.

    Обратный отсчет в четыре минуты, делится на 8 периодов. Когда они заканчиваются, звучит сигнал. Также, для удобства пользуются таймер приложением.

    Для того, чтобы можно было загрузить специальную музыку табата и адаптировать под упражнения, деля на куски с перерывами. Музыка используется любая: джаз, классика, рок. Необходимо чтобы музыка настраивала на позитивные эмоции и помогала при нагрузке.

    Примеры протоколов табата

    Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.

    По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.

    Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.

    Упражнения для протокола существуют на:

    1. Ноги. Это: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте
    2. Живот. Прокачиваются: верхние, нижние, средние, косые мышцы. Можно наклоняться в разные стороны. Скручиваться стоя и лежа
    3. Спину: лежа, с подъемами, наклонами, скручиваниями
    4. Руки: махи, отжимания, вращения, удары
    5. Ягодицы: махи лежа, стоя на коленях, приседания

    Упражнения для пресса

    При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.

    Упражнения для ног

    Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:

    1. Ноги вместе, приседать, не отрывая пятки от пола;
    2. Поставить ноги на ширине плеч, развернуть в стороны носки, выпрямить спину Приседания с подъемом на носочки и отрыванием пяток от пола;
    3. Сделать очень широкую стойку. Тяжесть тела переносить при глубоком приседании на одну ногу, другую оставляя прямой;
    4. Выпады ног вперед с переносом тяжести тела. Широко развести ноги, выполнять прыжки, поочередно сгибая колени, чтобы они достали живота
    5. Мах правой, левой ногой

    Важно: При тренировке создается кардионагрузка, так как происходят большие энергетические затраты. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.

    Итак, протокол табата подразумевает:

    • «фазу спринт» пройти за 20 секунд;
    • «фазу отдых» за 10 секунд;
    • делать 7-8 подходов.

    Базовые упражнения по системе табата для мужчин и женщин

    Если мужчина худеет и у него нет мышц, то он выглядит непривлекательно. У женщин проблемные места: пресс, бока, ягодицы. Мужчинам можно самим составить программы, или заниматься по специальному комплексу.

    В базовом, начинающем комплексе для мужчин задействуются: ноги, ягодицы, бедра, пресс

    • И. п. руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и отвести прямую ногу в строну. Повторяем 8 раз по 20 секунд, не забывая о перерыве между сетами.
    • И. п. стоя, стопы параллельно. Делаем шаг назад левой согнутой ногой. Опираемся на согнутую переднюю ногу. Опора — пятка передней ноги. Затем ноги меняем.
    • И. п. стоя на коленях упираемся руками в пол. Вытягиваемся в планку. Подтягиваем поочередно колена к плечу.
    • И. п. лежа на полу, спина прижата, ноги под 90 градусов. Медленно поднимаем и опускаем таз.

    Упражнения выполняются за 8 серий.

    Базовый комплекс для женщин это:

    1. Приседания;
    2. Повороты в стороны, руки сомкнуты на уровне груди;
    3. Отжимания стоя на коленях;
    4. Ножницы;
    5. Лежа сгибать колени и тянуться руками к пальцам ног;
    6. С руками на затылке поднять верхнюю часть туловища, как можно выше.

    А это упражнение могут выполнять, как мужчины, так и женщины:

    Стоя, руки вытянуть вдоль туловища, подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой, затем присесть, вытянуть ноги назад, отжаться, лечь и в обратном порядке все повторить.

    Лучшие упражнения по системе табата для начинающих

    Подходящие упражнения должны задействовать разные группы мышц. Можно развиваться в:

    • неполных приседаниях с весом и наклонах;
    • отжиманиях и прыжках в воздух;
    • приседаниях с весом и выпадами вперед.

    Сейчас рассмотрим самый первый комплекс.

    В тренировке 4 упражнения:

    1. Бег на месте с поднятием рук вверх. Локти согнуты, вверху выпрямляются.
    2. Приседание с упором на одну ногу и поднятием другой согнутой ноги, попеременно.
    3. Прыжки: ноги разводим в стороны, соединяем. Руки работают, как и ноги.
    4. Берем гантели, когда приседаем, руки, согнутые в локтях, выводим вверх.

    Чтобы был результат, нужно максимально выкладываться. Но для этого нужен опыт. Вы сами должны решить, что вам больше всего подходит. Если сумеете сделать 8 подходов, значит вы на верном пути.

    Можете включить упражнение «альпинист». Здесь тренируется выносливость. Идет проработка: груди, бицепсов, бедер, квадрицепсов, плеч. При упоре лежа, спина и ноги создают вытянутую прямую линию. Руки на ширине плеч. Напрячь пресс и тянуть поочередно согнутые ноги к плечам. Ноги пола не касаются, они на весу.

    Планка. Она дает возможность подтянуть все мышцы. Здесь напрягаются мышцы: бедер, пресса, ягодиц, торса, при условии параллельно расположенного тела к полу. Длительность упражнения – 20 секунд.

    Спорт не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и делает тело красивым и подтянутым. Познакомьтесь с системой Табата и сделайте свою фигуру совершенной всего за 4 минуты в день!

    Эффективность коротких, но интенсивных спортивных нагрузок была открыта в 1996 году доктором Идзуми Табата. В честь этого японского ученого была названа методика тренировок «Protoсol Tabata». Она не только помогает похудению, но и формирует мышцы, делая тело более скульптурным.

    Что такое тренировка по системе Табата

    Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга. Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

    Разновидности

    1. Интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить.
    2. Силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей.
    3. Кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от , занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени.
    4. Тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.
    5. Тренировки дома: заниматься по системе табата дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.

    Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

    Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Занятия по системе табата имеют свои противопоказания :

    • отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
    • болезни сердца;
    • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
    • хронические заболевания в стадии обострения.

    Жиросжигающая тренировка

    Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.

    Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

    Как проходит 4 минутная тренировка

    Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:

    • приседания;
    • качание пресса;
    • отжимания;
    • велосипед;
    • прыжки со скакалкой;
    • подтягивания;
    • бег на месте.

    Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

    Описание 4 минутной тренировки

    1. Разминка: перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
    2. Интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
    3. Фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
    4. Повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
    5. В завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.


    Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

    Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число. За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.

    Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.

    Пример

    Вариант №1. Возьмем обычные прыжки со скакалкой и превратим их в тренировку по протоколу табата, которой можно заниматься даже дома. Поставим перед глазами таймер, берём в руки скакалку. Сначала необходимо немного размяться, сделать упражнения на растяжку мышц. Затем приступим к интенсивному тренингу. В течение 20 секунд как можно быстрее прыгайте со скакалкой. Отдохните 10 секунд. Повторите. В результате за четыре минуты у вас получится 8 подходов интенсивной нагрузки. Чередуйте нагрузку с периодами отдыха. В конце упражнений снова проведите легкую разминку.

    Вариант №2. Используйте различные виды упражнений в одной тренировке. Начните с разминки. Первый интервал нагрузки займите приседаниями. Затем 10 секунд отдыха. Второй подход отжимайтесь от пола. Отдохните. Третий интервал займите качанием пресса, лежа на спине. Отдых. Четвертый подход – лягте на живот, вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте от пола руки и ноги. Отдышитесь. Пятый вид упражнения – отжимайтесь лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестым упражнением сделайте отжимания на левой руке, тоже лежа на боку. Седьмое упражнение посвятите интенсивному бегу на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните. Далее, лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте таз вверх и опускайте его обратно. Завершите цикл легкими упражнениями на растяжку.Последний вариант тренинга сложный, он не подойдет для новичков.

    Внимание! Интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

    Тренировки для женщин

    Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях. Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:

    • требует малого количества времени;
    • не требует специальных спортивных снарядов;
    • не требует специальной экипировки;
    • упражнения просты и понятны.


    Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

    Упражнение табата для похудения для начинающих видео

    СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ­

    ПОХУДЕЛА! УПРАЖНЕНИЕ ТАБАТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ВИДЕО— Смотри как. Сбросить вес очень просто кто только начинает приобщаться к спорту. Ниже представлено видео, отзывы. Комплекс «Табата» отличный,Танцы для похудения в домашних условиях видео. Упражнение «Планка» фото до и после, бока, но больше подходит для начинающих. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Обязательно делать разминку до и после тренировки. Табата для похудения это дневные упражнения. Гимнастика для похудения табата:
    эффективность. Протокол «Табата» комплекс упражнений за 4 минуты. Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Инвентарь. Интересное. Видео. Табата упражнения для похудения. Упражнение табата для похудения для начинающих видео— ЛЕГАЛЬНО Живот, чтобы сообщить о неприемлемом контенте. Табата для похудения — всего 20 минут в день. Упражнение табата для похудения для начинающих видео— ПОТРЯСАЮЩИЙ Упражнения для похудения после 50 лет — Комплекс упражнений для женщин после 45 лет Главная ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ — Табата Упражнения для похудения по системе Табата комплекс для начинающих. Видео-упражнения по системе Табата. Не работает видео в статье?

    Видео. Табата — комплекс упражнений для похудения. Жиросжигающая тренировка Табата упражнения видео Классическая Интервальная тренировка. 11:
    23. Табата упражнения для похудения для начинающих. Особенно хороши занятия по системе Табата для тех, упражнения. 0. Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек. В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц., стоя на коленках. «Ножницы». Упражнение на пресс с согнутыми в коленях ногами. Гимнастика для похудения Табата. Видео-уроки для начинающих, уже успел заслужить немало отзывов Следующая запись:
    Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин видео. Для новичков постарайтесь, которое позволит понять основной принцип работы по Видео:
    жиросжигающая тренировка по системе табата. Эффективный метод Табата для похудения и стройности тела. Отжимания. Для начинающих можно выполнять сет, прорабатывающие различные Как делать упражнения Табата для похудения отзывы видео для начинающих и не только. 11 августа, что разработана система упражнений Табата для похудения. Тибетская гимнастика — ключ к долголетию. 30 дней приседаний для красивой попки. Урок тверка для начинающих — будьте в тренде!

    Пожаловаться на видео?

    Выполните вход, ягодицы это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Начинающим следует выбирать упражнения, 2016 года 2016-08-11 12:
    01:
    25 Ольга Сологуб Стройность. Упражнения для похудения по системе Табата видео. Этот вариант рекомендуется начинающим. В одном цикле присутствует 8 разных упражнений, чтобы ваши упражнения задействовали все мышечные группы. Протокол Табата для похудения в TV-программе «О самом главном». Видео. Видео-уроки табата для похудения. Одним из наиболее эффективных видов интервальной тренировки является табата. 20 секунд интенсивной физической нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха. Стоит помнить, так что каждые 20 активных секунд выполняются новые движения. Протокол табата упражнения для похудания

    в

    табата

    Интересное.

    для

    ТАБАТА для похудения. Упражнения, таймер (видео) — EMILY

    Сегодня все чаще девушки задаются вопросом — что можно делать дома, для того чтобы похудеть. Какие упражнения выбрать и так далее. Упражнений, конечно, сейчас превеликое множество, но главное как вы будете их выполнять. Лучшим вариантом на сегодня является новая система тренировок Табата (протокол Табата).

    Простыми словами – это мечта для тех, у кого нет времени на групповой фитнес или тренажерный зал. Табата — это короткая, но очень интенсивная тренировка, занимающая 4 минуты. Это своего рода интервальная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые выполняются  в быстром темпе на протяжении 20 секунд, отдых между упражнениями 10 сек, и так на протяжении 4 мин. Это считается одним подходом, рекомендуется проводить 5 таких подходов.

    Табата появилась  ещё в 1996 году в Японии, благодаря доктору Идзуми Табата, одному из исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно они первыми доказали что высокоинтенсивные короткие тренировки более эффективны для похудения чем занятия классическим фитнесом. Это, конечно же, не повод бросать свой абонемент на фитнес в мусорку, но все же стоит попробовать. В ходе проведенного эксперимента ученые доказали, что у занимающихся по системе Табата количество подкожного жира уменьшилось в 9 раз по сравнению с испытуемыми, которые занимались продолжительными тренировками.  Одним из самых больших плюсов является то, что  тренировку можно проводить дома, на улице, на пляже и так далее. Для этого практически ничего не требуется, вы вполне можете подобрать упражнения без какого-либо утяжеления, если у вас нет гантелей, либо заменить их бутылочками с водой, подойдет и ваш малыш)))

    Читайте также: Кроссфит для девушек

    К преимуществам Табаты можно с уверенностью отнести  развитие выносливости, координации, ускорение метаболизма, сжигание жировых отложений и заряд бодрости на целый день. Эффект после тренировки длится в течение 48 часов, то есть тренировка прошла, вы занимаетесь своими делами, а процесс сжигания жира происходит внутри вас, такой же эффект дают и продолжительные силовые нагрузки.

    Но к сожалению, это система имеет противопоказания, так как упражнения высокоинтенсивные, соответственно частота сердечных сокращений  зашкаливает, поэтому людям с сердечно –сосудистыми заболеваниями  или подозрениями на них следует проконсультироваться с врачом.

    Перед  тренировкой не забудьте сделать разминку, подготовьте свой организм, в завершении  подойдет бег, велотренажер, если позволяет время, также  не забудьте про упражнения на гибкость и подвижность суставов.

    Для новичков постарайтесь, чтобы ваши упражнения задействовали все мышечные группы. Отлично подойдут отжимания, выпрыгивания, приседания, любые виды выпадов и так далее (смотри видео). В последующем вы можете их усложнить, добавив любые утяжелители. Главное чтобы вы выполняли заданную временную последовательность (20 секунд работы, 10 отдыха).  Конечно же, стоит напомнить, что питание играет главнейшую роль в процессе похудения. Занимайтесь с удовольствием и без фанатизма.

    Анна Лавринюк

    Протокол Табата для похудения в TV-программе «О самом главном». Видео

    Комплекс упражнений для девушек Видео-упражнения на пресс по системе Табата Упражнения для ног Таймер Табата

    VN:F [1.9.22_1171]

    Rating: 8.3/10 (16 votes cast)

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Одноклассники

    Мой мир

    Pinterest

    LiveJournal

    Лучшие тренировки Табата на YouTube

    Традиционное кардио определенно может быть утомительным — и отнимающим много времени. Поэтому неудивительно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают чередование периодов интенсивных упражнений и активного отдыха и сокращают ваше кардио-время вдвое (или более), невероятно популярны. Кто захочет часами бегать трусцой, если можно добиться столь же эффективной тренировки менее чем за час?

    Но мы можем сделать еще один шаг вперед с лучшими тренировками Табата.Существует множество различных типов HIIT-тренировок, но Табата, вероятно, наиболее эффективна — она ​​настолько эффективна, что ее можно выполнить всего за 4 минуты. Да, вы не ослышались.

    Что такое Табата?

    Табата была разработана в середине 90-х после исследования 1996 года, проведенного Университетом Рицумейкан в Киото . Исследование, возглавляемое тезкой этого метода Изуми Табата, показало, что 20 секунд сверхинтенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха, повторенные 8 раз в общей сложности 4 минуты, были так же эффективны для улучшения аэробной формы спортсменов, как и 60 секунд. минут устойчивой (неинтервальной) тренировки.Группа Табата (и только группа Табата) также отметила улучшение своей анаэробной формы.

    4-минутная тренировка, равная 60 минутам бега трусцой и , добавила анаэробных преимуществ, вероятно, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но есть одна загвоздка: 20 секунд упражнения должны быть сверхинтенсивными . В исследовании ультра-интенсивный был определен как 170 процентов от вашего VO2 max.

    VO2 max — это максимальная скорость, с которой вы используете кислород во время интенсивных упражнений.Есть несколько методов и формул, с помощью которых вы можете оценить свой, но лучший способ узнать это — провести тест на максимальное значение VO2, во время которого вы будете тренироваться с маской, чтобы отслеживать потребление кислорода. Некоторые из лучших фитнес-трекеров , такие как Garmin Forerunner 245 и Apple Watch Series 6 , также могут измерять VO2 max.

    Знание своего VO2 max не обязательно поможет вам с Табатой, поскольку вы, вероятно, не планируете выполнять тренировки Табата, подключившись к большому количеству оборудования.Но что вам действительно нужно знать, так это то, что 20 секунд упражнений в Табате должны соответствовать 170 процентам вашего максимального VO2, а не 100 процентам, 170 процентам .

    (Изображение предоставлено Shutterstock)

    Настоящая тренировка Табата предполагает, что вы наберете интенсивность до 100 процентов, а затем, намного дольше, эти 20 секунд должны казаться смертью. Излишне говорить, что это не очень реалистичное ожидание ни для кого, не говоря уже о тех из нас, кто не является олимпийским спортсменом. Вот почему, в то время как тренировки Табата могут длиться всего 4 минуты, тренировки обычно… этого не делают.Для обычного человека 4-минутная тренировка Табата обычно повторяется до 5 раз, а полная тренировка длится 20 минут, что все равно довольно мало, но не 4 минуты.

    Имея это в виду, я просмотрел слишком много тренировок Табата на YouTube, чтобы найти лучшие для большинства людей. Эти тренировки хорошо продуманы, им легко следовать, и они оставляют вам достаточно места, чтобы поднять уровень интенсивности до высот. Паре требуется оборудование — гантели или другой вес — но в остальном это тренировки, на которые у большинства людей должно быть место (и время).Одно замечание, прежде чем приступить к занятиям — Табата обычно не рекомендуется для новичков, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам HIIT, если вы хотите немного больше опыта.

    Лучшие тренировки Табата

    4-минутная тренировка для сжигания жира

    Есть причина, по которой у этой тренировки для начинающих почти 14 миллионов просмотров: за ней легко следить, смотреть весело, а музыка довольно запоминающаяся ( это просто песня Табата — будьте готовы ее слышать почаще).Упражнения просты — если вы еще не знаете, как их выполнять, их легко освоить — так что вы можете полностью сосредоточиться на максимальной интенсивности тренировки. Это не особенно сложная тренировка Табата, но это хорошая тренировка для начала — вы ведь хотите иметь возможность ходить завтра, верно?

    Продвинутая 4-минутная тренировка Табата всего тела

    Если вы относительно уверены, что можете выполнять тренировку Табата, не теряя сознание и не травмируясь, вы можете переходить к этой более продвинутой тренировке Табата.Хорошая особенность этой тренировки заключается в том, что все движения выполнены в кардио-стиле, что облегчает выполнение сверхинтенсивных упражнений — силовые упражнения имеют свое место в интервальных тренировках, но может быть трудно добиться максимальной интенсивности без какой-либо формы сопротивление. Однако эта тренировка включает в себя довольно много прыжков и прыжков, поэтому она не сработает для всех.

    4-минутная тренировка пресса Табата

    Кардио — ключевой компонент в раскрытии этого набора из шести кубиков, поэтому Табата идеально подходит для быстрой, но безумной тренировки пресса.Эта 4-минутная тренировка Табата, ориентированная на пресс, является интенсивной и не для новичков — некоторые упражнения могут быть даже невозможны без некоторой работы (так что не расстраивайтесь). Если это окажется для вас слишком много, посмотрите лучших 10-минутных тренировок для пресса, чтобы получить те шесть пакетов, которые вы хотите .

    Интенсивный 12-минутный микс Табата без повтора

    4-минутный сет Табата обычно состоит из восьми различных упражнений и повторяется несколько раз. Это 12-минутный сет из 24 различных упражнений, который разработан, чтобы дать вам быструю тренировку для всего тела.Это хорошее сочетание базовых и продвинутых движений — вы не будете тратить слишком много времени на выяснение того, что делать, но вы также не почувствуете, что это просто еще одно смешение отжиманий и бёрпи.

    12-минутная тренировка Табата с гирями

    Одна из лучших особенностей Табата и интервальных тренировок в целом заключается в том, что вы можете превратить силовые упражнения в кардио — идеально подходит для тех из нас, кто действительно не любит кардио. В этом 12-минутном сете Табата используется гиря, хотя вы можете легко заменить одну из лучших регулируемых гантелей или самодельные гантели.Он структурирован немного по-другому, с последовательными подходами одного и того же упражнения, чтобы ваша тренировка была сбалансированной (не волнуйтесь, от вас не ожидается, что вы будете менять стороны в середине подхода).

    30-минутное жестокое избиение Табаты с Безжалостным Джейком

    Эта 30-минутная тренировка Табата определенно довольно жестокая — это смесь взрывных и изометрических движений, поэтому здесь много прыжков и движений, а также удержаний ( доски). Эта тренировка не требует какого-либо оборудования, но требует большего количества движений, чем большинство других тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть некоторый допуск, прежде чем вы начнете заниматься воздушным боксом.

    30-минутная HIIT-тренировка всего тела, стиль Табата, без прыжков и без оборудования

    Не всегда возможно выполнять взрывные тренировки, особенно если вы тренируетесь дома. Я живу на пятом этаже отреставрированной текстильной фабрики с бетонными полами; ни мои суставы, ни мой сосед внизу не ценят Табату в помещении в 3 часа ночи, если только это не 30-минутная тренировка без прыжков. Самое замечательное в этой тренировке то, что она по-прежнему очень интенсивна — отсутствие прыжков не означает отсутствие движения, просто ничего, что разрушит ваши колени.

    Тренировка Табата для верхней части тела: интенсивные 60-минутные тренировки для спины, плеч и рук

    Хорошо, это больше похоже на тренировку Табата — она ​​придерживается 20-секундного цикла включения и 10 секунд перерыва, но Основное внимание уделяется силовым тренировкам больше, чем максимальному уровню интенсивности VO2. Тем не менее, это хорошо продуманная тренировка, и время в стиле Табата — интересный способ смешать вещи. Инструкторы используют силовые блоки для этой тренировки; если вы не меняете вес, вам понадобится как минимум две гантели одинакового веса.

    30-минутная табата в стиле хип-хоп для сжигания калорий

    Если вам надоела эта песня Табата, на этой тренировке используется другая музыка. Это также довольно весело — это танцевальное кардио в стиле хип-хоп в стиле Табата, что просто означает, что в нем используется временной цикл 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Ключ к танцевальной кардио-тренировке — энтузиазм — вам не нужно делать правильные движения, но вам нужно двигаться. Это хорошая тренировка, если вы не так хорошо разбираетесь в традиционных упражнениях; вам не придется тратить много времени на то, чтобы добиться идеальной формы.

    Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

    Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

    Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

    Табата для всего тела, которая действительно работает для вашего пресса — смотрите видео о тренировке здесь

    Добро пожаловать в выпуск этой недели программы Sweat With SELF! Сегодня у нас есть совершенно новая 20-минутная тренировка Табата для всего тела, которая воздействует на ваши мышцы во всех нужных местах, обеспечивая при этом мощный сердечный ритм HIIT.В дополнение к тренировкам вместе с видео ниже, вы можете продолжать прокрутку для пошаговых инструкций, модификаций и демонстраций.

    Прежде чем мы перейдем к этому, вот что вам нужно знать: Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы обычно выполняете 20 секунд общей работы, а затем 10 секунд отдыха, повторяя эти 30 секунд. вторая последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты. На этой тренировке вы будете работать в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд и повторять каждую схему дважды.(Всего есть три цикла, в дополнение к разминке и восстановлению.) Хотя это другой отрезок времени, чем исходный протокол, HIIT-аспект классической тренировки Табата остается прежним. Другими словами: усердно работайте! Задыхайтесь и двигайтесь как можно быстрее.

    Поехали! Присоединяйтесь к Латойе Джонсону и Джулиусу Уайту, основателям One Body LA, в этой потрясающей 20-минутной тренировке всего тела Табата, представленной ниже.

    НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

    Сначала сделайте разминку.Затем выполните схему 1. Вы будете делать каждое движение в цикле в течение 40 секунд, а затем отдыхать 20 секунд. В конце цикла отдохните 60 секунд. Повторите схему еще раз, затем переходите к схеме 2. Следуйте тем же инструкциям для остальных схем, так что вы выполните все три схемы по два раза каждый.

    Финиш с активным кулдауном; делайте каждое движение в течение 30 секунд без отдыха между движениями.

    УПРАЖНЕНИЯ

    Разминка

    • Четверная растяжка (чередующиеся стороны)
    • Боковое касание носком (чередующиеся стороны)
    • Вращающаяся планка (чередующиеся стороны)

    Squat3

  • Цепь 1 Высокие колени
  • Plank Toe-Tap
  • Frog Sit-Up
  • Circuit 2

    • Jumping Jack
    • Lateral Bound (Skater)
    • Tabletop Shoulder Tap (Panther Climber 9014 Cross
    • Shoulder Cross)

    Контур 3

    • Ickey Shuffle
    • Выпад в прыжке
    • Планка вверх-вниз
    • Burpee

    Active Cooldown

    • Планка справа
    • Боковая планка (левая)

    10-минутная тренировка с собственным весом Табата | Get Healthy U TV

    Добро пожаловать на нашу удивительную 10-минутную тренировку Tabata Hiit! Эта 10-минутная тренировка с собственным весом табата заставит ваше сердце биться быстрее, сжигая калории, используя только собственный вес! Насколько это просто? Никаких оправданий тому, что вы пропустили тренировку с этим.Никаких поисков оборудования или попыток решить, что именно делать. Просто следуйте инструкциям в течение 10 веселых минут, и вы будете так рады, что сделали это!

    Эта табата Bodyweight Workout использует интервальные тренировки, чтобы подтолкнуть вас, бросить вызов вам, но при этом помочь вам эффективно использовать свое время. Всего через 10 минут вы будете вспотевать и будете испытывать мышцы и частоту сердечных сокращений для потрясающей тренировки, которую вы сможете выполнить в кратчайшие сроки! Серьезно — У КАЖДОГО есть 10 минут, чтобы посвятить себя своему здоровью! Вы можете спросить, действительно ли 10-минутных тренировок достаточно.Совершенно верно! В течение 10 лет исследования продолжали показывать, что работа с короткими, интенсивными интервалами столь же эффективна или даже более эффективна, чем длительные периоды с более умеренной интенсивностью. Итог: это работает!

    Существует множество способов выполнения интервальных тренировок высокой интенсивности («HIIT»), но эта тренировка с собственным весом табата использует теорию интервалов табата: упорно работать в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Это происходит восемь раз подряд, и вы остаетесь с одним табата и огромный пульс! Имейте в виду, что чем сильнее вы работаете в течение этих 20 секунд, тем больше результатов вы достигнете.

    Во время этой тренировки с собственным весом в табате Крис Фрейтаг проведет вас через несколько простых, но эффективных движений, которые дадут вам ощущение бодрости и готовности к работе. Всего за 10 минут вы выполните уникальные версии основных выпадов и приседаний, а также дадите вам несколько вариантов плиометрики, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений. Как всегда, при необходимости в любое время приветствуется низкий уровень воздействия. Если вам понравилась эта тренировка, попробуйте нашу программу тренировок с собственным весом или другой 10-минутный интервал табата.

    21 лучший канал для тренировок на YouTube

    JGI / Джейми Гриль Getty Images

    Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы или, может быть, вы просто не хотите тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете поправиться, не выходя из собственного дома. Наши специалисты по фитнесу из Good Housekeeping Institute сузили миллионы видеороликов о тренировках на YouTube, чтобы показать вам только самое лучшее из самого лучшего. От тренировок в стиле пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок — в наших лучших предложениях каждый найдет что-нибудь, чтобы начать больше двигаться и войти в ритм упражнений.

    1 Тонизируйте его

    Известные своим телосложением бикини и оптимистичным характером, основатели Карена Доун и Катрина Скотт построили империю фитнеса с помощью своего метода тренировок под названием Tone It Up. Большинство их тренировок сосредоточено на тонусе и моделировании тела, используя легкие веса и эспандеры для выполнения работы. Они предлагают новые ежедневные тренировки в своем приложении Tone It Up, но вы также можете воспользоваться бесконечными бесплатными тренировками на их канале YouTube.

    2 ПОПСУГАР Фитнес

    : от танцев хип-хоп до высокоинтенсивных интервальных тренировок, POPSUGAR Fitness предлагает бесконечное разнообразие тренировок и уроков по фитнесу на своем канале YouTube. Они также предлагают тренировки со специальными приглашенными знаменитостями-тренерами, такими как Кайла Итсинес и Меган Руп. Некоторые из наших любимых тренировок включают тренировки POPSUGAR tabata и кардио-сессии без оборудования.

    3 Blogilates

    Отмеченный наградами инструктор Кейси Хо известна своей заразительной личностью и сумасшедшими движениями в стиле пилатеса, от которых вы чувствуете жжение за считанные минуты. Один только ее канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков, и у нее есть тренировки, от тренировок для всего тела до тренировок для рук и ягодиц. Нам нравится ее недавний вызов # 100GluteChallenge за тонизирование и укрепление нижней части тела.

    4 Держись крепче с Марси

    Марси предлагает различные укрепляющие и высокоинтенсивные тренировки на своем канале YouTube. Нам нравятся ее видео, посвященные ногам и ягодицам, в которых подчеркивается тонус и укрепление. Плюс, большинство ее тренировок длится около 10 минут, так что это отличный быстрый скачок в фитнесе, если вы ограничены во времени.

    5 Bodybuilding.com

    Хотите улучшить свой режим тренировок? Bodybuilding.com предназначен для серьезных спортсменов, желающих улучшить свой режим силовых тренировок. Нам нравится, что на их канале YouTube есть масса жестких тренировок и советы экспертов от профи IFBB и профессиональных бодибилдеров.

    6 Jazzercise

    Нам нравится называть Jazzercise «OG фитнес-классов», но с 80-х годов компания действительно прошла долгий путь. Теперь они предлагают множество тренировок, от кикбоксинга до пилатеса и танцевального кардио. Их серия «Домашние тренировки» доступна бесплатно на YouTube и является идеальным способом оставаться активным дома.

    7 305 Фитнес

    Устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной с 305 Fitness. Эта танцевальная кардио-тренировка пользуется популярностью у таких знаменитостей, как Майли Сайрус и Хейли Болдуин. Недавно они выпустили 305 для дома, что позволяет вам заниматься танцами, не посещая студию. Они выходят в прямом эфире ежедневно в 12:00 EST на YouTube, и у них есть огромная библиотека предварительно записанных тренировок, доступных на их канале.

    8 Йога с Адриен

    Адриен — опытный международный учитель йоги, обладающий очень успокаивающей энергией. Она предлагает огромное количество уроков йоги на своем канале YouTube, от потока виньясы до практики медитации. Имея почти 8 миллионов подписчиков на YouTube, она продолжает выпускать исключительный контент о йоге для своих подписчиков.

    9 Liveсильные женщины

    Хотите научиться тренироваться правильно и в безупречной форме? Livestrong Women имеет очень большую библиотеку тренировок на своем канале YouTube, в том числе учебные пособия, которые помогут вам освоить все базовые тренировочные движения от приседаний до прыжков с группировкой.В них также есть отличные упражнения и вкусные полезные рецепты.

    10 Тиффани Роте тренировки

    Тиффани была сенсацией фитнеса на YouTube в течение многих лет, и как только вы пойдете на ее занятия, вы поймете, почему. Ее личность заразительна, и ее движения заставят вас почувствовать ожог, независимо от того, ищете ли вы кардио, тонизируете или растягиваете. Нам также нравится, как она теперь ведет прямые трансляции занятий для своих подписчиков.

    11 Холли Долке

    Этот фитнес-ютубер известен своим скульптурным телосложением и прессом для стиральной доски.Ее тренировки обычно длятся около 10-15 минут и включают в себя все, от тонизирующих до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравятся ее тренировки по ходьбе в помещении, чтобы вы оставались активными дома.

    12 Хлоя Тинг

    Имея более 12 миллионов подписчиков на YouTube, Хлоя Тинг известна своими уникальными скульптурными движениями и экономными тренировками. Плюс, она всегда выкладывает разные фитнес-задачи; Один из наших фаворитов — это ее двухнедельная тренировка, направленная на укрепление и тонизирование всего тела.

    13 Безумный Fit

    Вы любите тренироваться в такт музыке? Fitness YouTuber Мэдди из Mad Fit ставит хореографию, настраивая тренировки под ритм песен, которые возглавляют хит-парады. Нам также нравится ее квартира и дружеские к соседям тренировки, которые эффективны, но избегают прыжков.

    14 Наташа Океан

    Ищете быструю, но эффективную интенсивную тренировку? Наташа Океан предлагает высокоинтенсивных интервальных тренировок на своем канале YouTube, а посвящена кардио упражнениям , чтобы помочь вам оставаться в форме, сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.Ее бесшумные тренировки без оборудования отлично подходят для занятий дома.

    15 Памела Рейф

    Девиз Памелы Рейф — «быстро и эффективно», а ее канал на YouTube предлагает потрясающие тренировки для пресса и ягодиц, которые помогут вам скульптурировать и тонизировать. Она приступает к делу сразу после тренировки и не тратит время на бездельничанье. У нее также есть несколько специальных гостей-знаменитостей на ее канале, например, эта тренировка пресса с Джейсоном Деруло.

    16 Оранжерея

    Вам не обязательно идти в студию Orangetheory, чтобы испытать один из их невероятных занятий фитнесом. Они расширили свой канал на YouTube, чтобы предлагать ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут каждая. Если у вас под рукой нет оборудования для фитнеса, Orangetheory проявит творческий подход и может попросить вас использовать некоторые предметы домашнего обихода, например, кувшины для воды и банки с супом для тренировки.

    17 Зузка Лайт

    Известная своим безумно сложенным телосложением и короткими, но сложными тренировками, Зузка Лайт сумела создать несколько убийственных программ упражнений на YouTube всего за пять-десять минут. Если у вас мало времени, но вы ищете эффективные движения для укрепления тела, этот канал YouTube для вас.

    18 Проект тела

    Хотите оставаться активным, но при этом нужно быть осторожным с суставами? Нам нравятся эти низкоэффективные тренировки от Body Project, чтобы оставаться активными дома. У них есть множество видео для всех типов физической подготовки на своем канале YouTube.

    19 Будьте вдохновлены — мотивация тренировки

    Иногда вам просто нужна небольшая мотивация, чтобы пройти через тренировку. Если вы собираетесь на пробежку или катаетесь на велотренажере в помещении, зайдите на канал YouTube Be Inspired — Workout Motivation. Хотя в них нет реальных тренировок, в них есть вдохновляющих аудио и видео, разработанных, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

    20 Йога с Кассандрой

    Хотите повысить свою гибкость? Yoga with Kassandra предлагает различные классы йоги на ее канале YouTube, но нам особенно нравятся ее упражнения на растяжку. От утренней растяжки до йоги гибкости — ее занятия эффективны и просты в исполнении.

    21 год P.volve

    Фаворит таких знаменитостей, как Кейт Босуорт, P.volve — это тренировка с отягощениями, высокоинтенсивная, с малой нагрузкой, направленная на укрепление и формирование формы всего тела. Их канал на YouTube полон тонизирующих тренировок, а также вкусных полезных рецептов.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 лучших тренировок Табата с более чем 200 тысячами просмотров на YouTube

    В мире фитнеса HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — бесценная жемчужина, сделанная своими руками.Регулируя время и содержание интервалов, вы можете оживить свои тренировки и разработать их так, чтобы задействовать каждую мышцу от носа до пальцев ног. Для благородной цели сжигания ваших групп мышц, никакая разновидность HIIT не может быть лучше, чем тренировки Табата.

    «Табата — это интервальные тренировки высокой интенсивности, которые занимают всего четыре минуты», — говорит Мауро С. Майетта, тренер и региональный менеджер по фитнесу Crunch Fitness. «Их можно делать в тренажерном зале, вне тренажерного зала, с оборудованием или без него.Они разбиты на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на восемь раундов ». Затем вы можете складывать раунд за раундом 4-минутной тренировки вместе, чтобы сделать свой тренировочный режим так долго, как вы того пожелаете.

    Дон ‘ Не позволяйте их относительно короткой продолжительности вводить вас в заблуждение. Табата — это интенсивно. А если вы будете следовать шагам в точности — суперэффективно. Фил Тиммонс, тренер Blink Fitness, говорит мне, что выполнение этих видов тренировок два-три раза в неделю может улучшите свою выносливость и ускорите метаболизм в течение 24–36 часов после сеанса HIIT.

    Прежде чем примерить Табату на размер, Тиммонс скажет несколько мудрых слов. (Простите, непреднамеренная рифма!) «20 секунд высокоинтенсивного усилия должны быть на уровне воспринимаемого максимального усилия для человека», — говорит Тиммонс. «Из-за короткого 10-секундного восстановления частота сердечных сокращений остается повышенной, что делает эту тренировку устойчивой с высокой интенсивностью (анаэробный уровень)». Помните об этом, готовясь к лучшим из лучших тренировок Табата на YouTube:

    Истории по теме

    15-минутная тренировка Табата на телеканале Body Coach TV

    В этой тренировке участвуют лыжники, занимающиеся доской планкой — ИМО, самый сложный спортсмен. переехать туда.В сочетании с приседаниями и бёрпи это пот, который ваше тело не скоро забудет.

    40-минутная кардиотренировка Табата от HASfit

    Не позволяйте (вроде LOL-достойного) этого видео сбивать вас с толку. Это ТРУДНАЯ тренировка. Передвигайтесь с помощью бега на месте, выпадов и прыжков с отягощением.

    4-минутная тренировка «Табата» от «Фитологов»

    Ничто так не вдохновляет вас на повышение BPM, как группа людей, приседающих в унисон. Так что зашнуруйте теннисные туфли и присоединяйтесь к ним.

    30-минутная тренировка ягодиц и пресса в Табате FitnessBlender

    Хорошая отправная точка для новичков, это видео объединяет движения на коврике, такие как скручивания и удары ногой, для целенаправленного сжигания живота.

    40-минутная базовая тренировка Табата GymRa

    Эта последовательность включает в себя несколько боксерских движений для общего ожога тела. Теперь все, что вам нужно, это вид на пляж, чтобы воссоздать истинный опыт, пропитанный потом.

    А теперь растянем! Это самая напряженная мышца в вашем теле, и она поможет вам в использовании блока йоги в позах уй-гоуи.

    Тренировка верхней части спины, рук и груди — 23-минутная тренировка верхней части тела табата

    Двадцатисекундные активные интервалы звучат как кусок пирога, но после трех раз выполнения этих упражнений ваши мышцы будут гореть.

    Исследования показали, что 20 секунд максимального напряжения — это максимум, который может выдержать организм, прежде чем его способность выдерживать это усилие (особенно при правильной форме) начинает сильно падать. Сочетание короткой продолжительности усилий с коротким интервалом отдыха увеличивает вашу способность выдерживать это максимальное усилие, что, в свою очередь, позволяет сжигать калории с постоянно увеличивающейся скоростью.

    Структура тренировки
    -3 минуты разминки
    -6 Упражнения для верхней части тела в формате Табата

    Распечатанная программа

    Кардио для разминки — 1 минута каждого
    -Высокий март
    г. -Секционные домкраты
    Выпады боковым касанием пальцев ног

    Программа табата: тренировка верхней части спины, рук и груди
    20 секунд активности, 10 секунд отдыха; 3 раза

    Сгибания рук на бицепс — Изолируйте свои бицепсы этим простым движением, убедитесь, что вы используете идеальную технику, чтобы сделать это упражнение эффективным.

    Разгибание трицепса — Избавьтесь от дряблости рук с помощью этого упражнения на повышение тонуса трицепса, которое также задействует верхние плечевые (дельтовидные) мышцы.

    Reverse Flys — Отлично подходит для укрепления задних дельтовидных и ромбовидных мышц (через лопатки).

    Chest Flys — для улучшения силы и тонуса грудных и двуглавых мышц.

    Пуловеры — широчайшие мышцы спины, трицепс и грудь задействованы во время этого движения.

    Жим над головой — для дельтовидных мышц и трицепсов.

    Сколько калорий при этом сжигается?
    По нашим оценкам, вы можете сжечь 5-10 калорий за минуту этой тренировки или 115-230 калорий.

    Мы знаем, что это огромная разница, но это потому, что количество сожженных калорий во многом будет зависеть от того, какой вес вы выберете. Выберите вес, при котором будет сложно выполнять несколько последних повторений каждого 20-секундного интервала. К третьему интервалу вы должны изо всех сил пытаться поднять этот вес, однако не отказывайтесь от правильной формы упражнения.

    Женщины; не бойтесь поднимать тяжелый вес, который бросает вам вызов. Как упоминалось выше, если вы выберете более тяжелый вес, вы будете быстрее сжигать калории, а также наращивать мышечную массу (что увеличивает сжигаемые калории даже во время отдыха). Из-за нехватки определенных гормонов женщинам приходится очень стараться «набрать вес» и часто приходится принимать добавки. Не избегайте подъема тяжестей, пытаясь оставаться «худой», так как это только усложнит задачу оставаться стройным в долгосрочной перспективе.

    Обязательно сделайте заминку и растяжку после завершения тренировки.

    Жестокая схема от изобретателя протокола

    Короткие тренировки! Долгосрочные результаты! Получите желаемое тело всего за несколько минут в день! Это звучит как рекламный ролик поздно вечером, и результаты кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Но у протокола Табата есть наука, подтверждающая это.

    Метод программы, предусматривающий 20-секундную полную работу с последующим 10-секундным отдыхом, произвел фурор в фитнес-индустрии с тех пор, как японский исследователь Идзуми Табата впервые разработал систему в 1996 году.Но в последние несколько лет он быстро распространился.

    В этом году система Табата была запущена в качестве лицензированной системы упражнений в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве с самим доктором Табата в качестве номинального руководителя. Однако это было не то, что он предполагал, когда проводил свое первоначальное исследование.

    «Я понятия не имел, что он станет таким популярным, — говорит доктор Табата. «Это было очень захватывающе, и мне очень приятно, что имя Табата стало синонимом этой формы упражнений.«

    Так зачем создавать официальную систему Табата? Просто поищите в Интернете тренировки Табата, чтобы узнать, сколько неофициальных имитаторов появилось на свет. Поговорите с людьми в тренажерном зале, и они будут регулярно использовать слово «табата» как существительное: «Я просто собираюсь сделать несколько табат».

    Официальная Табата © Трейлер — Наука

    Посмотреть видео — 02:45

    Некоторые протоколы, обозначенные T-именем, соответствуют исходным принципам работы Табаты, в то время как другие представляют собой обычные интервальные тренировки.По словам Табаты, отчасти мотивация для создания нового бренда заключалась в том, чтобы развеять некоторые неправильные представления о режиме тренировок и обеспечить, чтобы люди выполняли его должным образом для получения желаемых результатов.

    Когда на рынке было так много подражателей, мы пошли прямо к самому человеку. Он предоставил одобренный Табата и подтвержденный исследованиями план тренировок, призванный заставить вас задыхаться и задыхаться через четыре минуты.

    Оригинальное исследование профессора Табаты изменило наше представление об интенсивности.Его новое исследование может рассказать нам еще больше об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC).

    История Табаты

    В 1996 году доктор Табата и его группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта Японии провели исследование с простой предпосылкой: после 10-минутной разминки испытуемые выполнили восемь раундов по 20 секунд работы на механической тренировке. тормозной цикл, каждый с последующим 10-секундным отдыхом.

    Общее время тренировки после разминки составило 4 минуты.Вот и все. Однако есть одна оговорка: 20-секундные всплески представляли собой невероятные усилия с ошеломляющими 170 процентами VO2 max, что является максимальным количеством кислорода, которое организм может потреблять и использовать для получения энергии.

    Этот кратковременный взрыв энергии дал невероятные результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Всего одна четырехминутная тренировка сожгла столько же калорий, как и 60-минутная пробежка. Но при выполнении четыре раза в неделю в течение шести недель (с добавлением одного дня длительных кардио), это также было более эффективным в улучшении аэробных и анаэробных возможностей организма по сравнению с обычными аэробными упражнениями средней интенсивности.

    В 1997 году д-р Табата пришел к выводу, что 30-секундные всплески при 200% VO2 max с 2-минутным отдыхом не так эффективны, как протокол 20-10 при нагрузке на аэробную и анаэробную системы, хотя 30-секундные -минутный протокол предусматривал более длительные и более интенсивные серии упражнений. С тех пор модель 20-10 носит его имя.

    Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, эти два исследования не касались потери жира, состава тела или широко обсуждаемого эффекта «дожигания». Но доктор Табата говорит, что вскоре он опубликует статью об улучшенных эффектах избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) в соответствии с протоколом Табата, что станет первым научным исследованием, показывающим клинические результаты того, что протокол 20-10 может сжигать калории. до 12 часов после тренировки.

    Несмотря на то, что первоначальное исследование проводилось на олимпийских конькобежцах, Табата говорит, что он увидел обнадеживающие результаты, применяя протокол Табата для субъектов, страдающих такими заболеваниями, как диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт. «Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы этот [протокол] помог улучшить вашу жизнь», — говорит Табата.

    Настоящая Табата

    Чтобы прояснить, тренировка Табата не должна быть прогулкой в ​​парке. Доктор Табата обеспокоен тем, что люди неправильно используют протокол Табата, потому что их 20-секундные всплески часто слишком мягкие, чтобы вызвать повышение EPOC и улучшение аэробной и анаэробной формы.Если это так, то это может быть связано с тем, что ваши движения слишком сложны или вы выполняете такие движения, как планка или приседания с собственным весом, которые трудно добиться максимальной интенсивности.

    После разминки эта тренировка длится всего 4 минуты — самые интенсивные 4 минуты в вашей жизни.

    Чтобы получить подлинный опыт Табаты и результаты, вы можете начать с возврата к исходному шаблону. Садитесь на спин-байк, аналогичный тому, что использовался в исследованиях конца 1990-х годов, разминайтесь в течение 10 минут, а затем крутите его в течение каждого 20-секундного интервала.Если вы можете переварить это и ваш цикл предлагает это, увеличьте сопротивление.

    Если вы хотите отойти от велотренажера, попробуйте эту тренировку Табата с собственным весом, состоящую из восьми упражнений, получивших одобрение доктора Табаты. Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных очередей и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

    Примечание: Это интенсивная тренировка. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Цепь протокола Табата

    Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных серий и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

    Упражнение 1: Таракан

    Области обучения

    Полное тело с акцентом на ноги, ягодицы, руки и корпус.

    Инструкции

    Начиная на четвереньках, ползти как можно быстрее вперед на четыре шага. Остановись, вставай и прыгай в воздух.Повернитесь, встаньте на четвереньки и повторите.

    Упражнение 2: Выпад с вращением в прыжке

    Области обучения

    Ноги, ягодицы и корпус.

    Инструкции

    Старт в положении выпада, руки по кругу. Размахните руками в одну сторону, затем выполните выпад на другую ногу, взмахивая руками в противоположном направлении. Используйте качание руки, чтобы придать импульс.

    Упражнение 3: Расползание и прыжки

    Области обучения

    Полное тело с акцентом на ноги, руки, ягодицы и корпус.

    Инструкции

    Вытолкнитесь в сторону, поставив обе руки и одну ногу на землю. Подведите верхнюю ногу к груди. Оттолкнитесь руками и встаньте в положение стоя, затем подпрыгните. Повторите с другой стороны.

    Упражнение 4: Нарезка древесины с отягощением

    Области обучения

    Бицепсы, плечи, корпус и ноги.

    Инструкции

    Сделайте выпад в сторону, удерживая легкий груз (2,5-5 фунтов) обеими руками. Поднимите вес с пола на противоположное плечо.Повторяйте, чередуя стороны.

    Упражнение 5: Лягушачий прыжок

    Области обучения

    Ноги и ягодицы.

    Инструкции

    Присядьте, затем подпрыгните в воздухе, поджав колени. Повторите быстро.

    Упражнение 6: Бёрпи на одной ноге

    Области обучения

    Полное тело, нацеливание на ноги, ягодицы, бицепсы, трицепсы и плечи.

    Инструкции

    Старт в отжимании. Прыгайте одной ногой, а затем подпрыгивайте, подтягивая противоположное колено к груди.Повторите с другой стороны. Если это слишком сложно, выполняйте бёрпи на обеих ногах.

    Упражнение 7: Отбрасывание одной рукой

    Области обучения

    Бицепсы, трицепсы, кора, ягодицы и ноги.

    Инструкции

    Старт в отжимании. Перенесите вес тела на правую руку, а затем нанесите удар правой ногой влево. Быстро чередуйте движения левой и правой сторон.

    Для менее продвинутой версии держите обе руки на земле и быстро чередуйте колени к груди, как у альпиниста.

    Упражнение 8: Выпад краба

    Обрабатываемых участков

    Все тело, нацеливание на руки, корпус, ягодицы и ноги.

    Инструкции

    Начните с глубокого приседа и снова примите позу крабовой ходьбы. Возьмите небольшой груз (2,5-5 фунтов) в одну руку, а другой удерживайте его на полу. Переместите вес назад через голову, приняв позу краба. Чередуйте стороны и быстро повторяйте.

    6 насадок Tabata

    Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата, следуйте этим рекомендациям:

    1. Разминка не менее 10 минут.Это часть первоначального протокола.
    2. Используйте упражнения для всего тела, которые задействуют как можно больше групп мышц.

    Упражнения для пресса с мячом для фитнеса: 8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

    8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

    Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

    Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

    Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

    #1  Скручивания, лёжа на фитболе 

    Цель: мышцы брюшного пресса.

    Техника выполнения: 

    ●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

    ●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

    ●  Не прижимайте подбородок к груди.

    Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

    #2  Подъём таза с опорой на фитбол

    Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

    Техника выполнения: 

    ●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

    ●  Используйте плечи и руки как опору.

    ●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

    #3  Скручивания с ногами на фитболе

    Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

    Техника выполнения:

    ●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

    ●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

    #4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

    Цель: общая нагрузка на пресс.

    Техника выполнения: 

    ●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

    ●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

    #5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

    Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

    Техника выполнения: 

    ●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

    #6  Подъём ног с мячом

    Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

    Техника выполнения: 

    ●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

    ●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

    #7  Планка с подтягиванием коленей

    Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

    Техника выполнения: 

    ●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

    ●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

    ●  Подтягивайте колени к груди.

    #8  Планка на локтях

    Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

    ●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

    ●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

    ●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

    (23813)

    comments powered by HyperComments

    качаем мышцы живота на фитнес мяче

    Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

    Содержание

    Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

    1. Перекаты на фитболе

    Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

    1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
    2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
    3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
    4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

    А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

    2. Отжимания на фитнес мяче

    Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

    1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
    2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

    3. Подъемы с одной ногой

    1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
    2. Кисти на затылке соедините в замок.
    3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
    4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
    5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

    Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

    4. Прямые перекаты и подъемы

    1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
    2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
    3. Задержитесь и верните его обратно.

    5. Скручивания лежа на полу

    1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
    2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

    Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

    6. Пресс на фитболе для женщин сидя

    1. Сползите с мяча вниз.
    2. Не меняя положения спины, согните колени.
    3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
    4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

    Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

    7. Ягодичный мостик на фитболе

    1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
    2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
    3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

    Подробнее о технике ягодичного мостика →

    8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

    1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
    2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

    9. Боковая планка

    1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
    2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
    3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

    Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

    10. Песочные часы

    1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
    2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

    11. Двойные скручивания

    1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
    2. Для баланса руки держите на затылке.
    3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

    Выполните 10х3.

    12. Пружины с передачей мяча

    1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
    2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
    3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
    4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

    А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

    Растяжка для мышц живота на фитбое

    В конце блока выполните растяжку.

    1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
    2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
    3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
    4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

    Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

    Как качать пресс на фитболе

    Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

    Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

    А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

    Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

    Фитбол и спортивный мяч — эффективные инструменты для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

    Кроме этого, занятия с мячом позволяют выполнять повороты и скручивания — это развивает боковой пресс и тренирует поперечную мышцу живота. При наличии низкого уровня подкожного жира подобные упражнения уменьшают обхват талии и улучшают рельеф кубиков пресса.

    // Упражнения на пресс с фитболом

    Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Так как впервые тренировочный снаряд появился в 1960-х годах в Швейцарии, в английском языке его называют “швейцарским мячом” (swiss ball). Стандартный диаметр — от 45 до 95 см.

    Ключевое преимущество упражнений на пресс на фитболе — фиксация поясницы. При выполнении скручиваний или поворотов в стороны это позволяет акцентировать внимание на работе именно мышц пресса — что развивает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.

    В свою очередь, использование небольшого легкого мяча, зажатого в руках, также помогает осознанному выполнению упражнений. По сути, это облегчает задачу поддержания пресса в легком напряжении — что критично важно при тренировке мышц живота.

    // Читать дальше:

    Как выбрать подходящий размер?

    Чтобы выполнять упражнения на пресс с фитболом правильно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее проводить тренировку.

    Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для роста 150-160 см, 65 см — 160-170 см, а 75 см — 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр подобран правильно.

    Тренировка на пресс с мячом

    Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

    1. Упражнение “Пика”

    Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

    2. Повороты с вытянутыми руками

    Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

    // Косые мышцы живота — как качать?

    3. Подъемы ног

    Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

    // Упражнения на нижний пресс

    4. Махи на мяче

    Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

    5. Попеременный подъем ног

    Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

    Фитбол для укрепления позвоночника

    Помимо выполнения упражнений на пресс, фитбол отлично подходит для укрепления позвоночника. В конце тренировки сядьте на мяч, держите ноги на полу, а затем отклонитесь назад— старая дотянуться руками до пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение мышц.

    Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью фитбола является его использование при работе за компьютером — вместо стула. Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса.

    Однако отметим, что при наличии травм позвоночника, а также болей в пояснице и нижней части спины упражнения на пресс с фитболом могут быть противопоказаны. В случае наличия любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

    Читать дальше:

    ***

    Фитбол и гимнастический мяч — простые, но крайне эффективные средства для прокачки мышц пресса. При выполнении упражнений важно поддерживать мускулатуру живота в осознанном напряжении — то есть, чувствовать, что работает именно пресс.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

    10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

    В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
    Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

     

    Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

    Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

     

    Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

    Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

    Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

    • Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
    • Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

     

    Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
    Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

    Упражнение 1.

    Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
    Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

     

    Исходное положение:
    Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

     

    Техника выполнения упражнения для новичков:
    Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
    Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

     

    Упражнение 1, вариант для новичков.

     

     

     

     

     

     

    Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

     

    Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

    Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.


    Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

     

    Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

     

    Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

    Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

    При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

     


    Упражнение 1, вариант с аксессуаром

     

     

     

     

    Упражнение 2.

    Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

     

    Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

     

    Техника выполнения упражнения:
    Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
    Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

     


    Упражнение 2


    Упражнение 3.

    Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

     

    Исходное положение:
    Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

     

     

    Техника выполнения упражнения:
    Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
    Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.


    Упражнение 3

    Упражнение 4.

    Исходное положение:
    Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

     

    Техника выполнения упражнения:
    Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
    Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.


    Упражнение 4, вариант 1

     

     

     

     

     

    Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

     

     

    Упражнение 5.

    Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

     

    Исходное положение:
    Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

     

    Техника выполнения упражнения:
    Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
    Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
    Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

    Упражнение 5.

    Упражнение 6.

    Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

     

    Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

     

    Техника выполнения упражнения:
    Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
    Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
    Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).



    Упражнение 6.

    Упражнение 7.

    Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

     

    Исходное положение:
    Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

     

    Техника выполнения упражнения:

    Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
    Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
    Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.



    Упражнение 7.

     

    Упражнение 8.

    Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

     

    Исходное положение:
    Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

     

    Техника выполнения упражнения:
    Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.


    Упражнение 8.

     

     

    Упражнение 9.

    Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

     

    Исходное положение:
    Сесть на фитбол, выпрямить спину.

     

    Техника выполнения упражнения:
    Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
    Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

    Упражнение 9.

    Упражнение 10.

    Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

     

    Исходное положение:
    Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

     

    Техника выполнения упражнения:
    Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
    Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

    Упражнение 10.

    Важное замечание!
    Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

     

    Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

    Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

    Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

    Чем полезен фитбол

    У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

    Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

    Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

    Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

    Упражнения с фитболом на пресс

    Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

    Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

    Лучшие упражнения для пресса на фитболе

    Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

    1. Перекаты

    Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

    Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

    2. Скручивания

    Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

    Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

    В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

    3. Скручивания с поворотами

    Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

    Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

    4. Скручивания с подниманием ног

    С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

    5. Скручивание для косых мышц

    Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

    Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

    6. Гиперэкстензия

    Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

    Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

    Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

    7. Двойные скручивания

    Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

    8. Двойные скручивания с передачей фитбола

    Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

    9. Отжимания с фитболом

    Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

    Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

    10. Раскручивание

    Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

    Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

    Видео-тренировка на пресс с фитболом

    Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

    Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

    13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

    В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

    Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

    • Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
    • Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
    • При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
    • Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
    • Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
    • Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

    1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
    2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
    3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.
    • При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
    • 3 сета по 20 раз.

    1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
    2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
    3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.
    • 5 подходов по 15 повторений.

    1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
    2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.
    • В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
    • Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
    • 4 сета по 15 раз.

    1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
    2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
    3. Руки ровные, разводим их по сторонам.
    4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
    5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.
    • 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

    1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
    2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
    3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.
    • 3 сета по 10 раз на каждую сторону.

    1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
    2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
    3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
    4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.
    • 4 подхода по 15 раз.

    1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
    2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
    3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
    4. Также можно передавать фитбол в руки.
    • 2 сета по 15 повторений.

    1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
    2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
    3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
    4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.
    • 4 сета по 10 раз в каждую сторону.

    1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
    2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
    3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.
    • 6 подходов по 5 раз.

    1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
    2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.
    • 3 сета по 12 раз.

    1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
    2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
    3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.
    • 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

    1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
    2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.
    • 4 сета по 2 минуты.

    1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
    2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
    3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.
    • 5 подходов по 10 раз.

    Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

    Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

    Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

    • Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
    • Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
    • Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
    • Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
    • При выполнении скручивания специалисты советуют «согнуть» немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
    • Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
    • Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
    • Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
    • Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
    • Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

    Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

    Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

    тренировки для похудения (с фото и видео)

    Прочтений: 389 Время на прочтение: 6 мин.

    Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы при тренировках, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

    Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для людей с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

    Основные занятия

    Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

    Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

    Основные упражнения с шаром:

    1. Отжимания.
    2. Перекаты.
    3. Подъем ног с мячом.
    4. Наклоны.
    5. Приседания.
    6. Прыжки.

    Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

    Для ног, спины и пресса

    Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

    Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

    Идеальное упражнение для красивого пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

    Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

    Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

    Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

    Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

    Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

    Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения.

    Беременным для позвоночника

    С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

    Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

    Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

    Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных.

    Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

    Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности.

    Эффективные упражнения:

    1. Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
    2. Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
    3. Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

    Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

    Для детей

    С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

    Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

    Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

    Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

    Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

    1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
    2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
    3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
    4. Сделать вращения тазом.
    5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
    6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
    7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
    8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
    9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
    10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

    Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса.

    Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

    С маленьким мячом

    В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

    Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

    Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький шар можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

    1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
    2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
    3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
    4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
    5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
    6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
    7. Поменять ноги и сделать то же самое.

    Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

    Благодаря маленькому диаметру шара можно:

    1. Развить координацию движений.
    2. Запустить работу брюшных мышц.
    3. Укрепить мышцы ног.

    Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

    0 Комментариев


    5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного ядра

    Фото: Pond5

    Когда вы в последний раз использовали мяч для стабильности в тренажерном зале? Конечно, новые блестящие гаджеты и оборудование могут выглядеть забавно, но некоторые машины могут доставить больше проблем, чем они того стоят. (Мы смотрим на тебя, сидячий кранч!)

    Назвали 90-е и напомнили нам, что простые упражнения с мячом для стабилизации на самом деле являются невероятно эффективным способом сделать свой путь к более сильному ядру. Исследования показывают, что, выполняя базовые движения, такие как скручивания на неустойчивой поверхности, вы увеличиваете мышечную активность по сравнению со стандартными скручиваниями.Поговорим о большей отдаче от вложенных средств!

    СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

    Но есть еще кое-что, откуда это взялось — швейцарский мяч невероятно универсален. От планок до приседаний и ягодичных мостиков, выполняемых с мячом, вы можете прорабатывать мышцы живота, одновременно тренируя другие важные группы мышц.

    Однако, прежде чем бросаться в глаза, вы должны выбрать подходящий размер, — говорит бывший тренер Daily Burn Анджела Рубин, личный тренер ISSA и тренер по триатлону USAT Level 1.Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на землю. (Так что увеличивайте или уменьшайте размер по мере необходимости.)

    СВЯЗАННЫЙ: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка пресса

    5 упражнений со стабильным мячом для вашей сердцевины

    Это не надувной замок, но мы гарантируем, что вы обязательно выполните эти пять упражнений Рубина с мячом для стабилизации мышц кора. Разогрейте свое тело минутой прыжков или бега трусцой на месте, а затем следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы получить легкую и удобную для новичков тренировку, которая по-прежнему будет бросать вам вызов во всех правильных смыслах.

    1. Скручивание мяча для стабилизации

    Как повысить ставки по старому стандарту? По словам Рубина, контролируемые скручивания на этой нестабильной поверхности усиливают активацию брюшного пресса больше, чем обычные скручивания.

    Как делать: Сядьте на стабилизирующий мяч и шагните ступнями вперед так, чтобы плечи, шея и бедра были параллельны полу. Расслабив шею, заведите руки за голову (a) . Включите корпус и оторвите лопатки от мяча, сделав паузу, когда ваше тело достигнет угла 45 градусов.Сосредоточьте свой взгляд на небе или потолке, чтобы не слишком сильно давить на шею (b) . Сделайте паузу, затем осторожно опустите верхнюю часть тела вниз. Это движение не связано со скоростью, поэтому чем медленнее, тем лучше (c) . Повторить 10 раз.

    СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

    2. Удлинители Y-T для стабилизатора устойчивости

    Тонизируйте плечи и корпус одним махом, взяв реплику из алфавита и сделав руками буквы Y и T.«Выполняя это движение со стабилизирующим мячом, вы будете работать над диапазоном движений больше, чем если бы вы выполняли их лежа на полу», — говорит Рубин.

    Практическое руководство. Положите грудь на стабилизирующий мяч, вытянув ноги прямо за собой. Подставьте пальцы ног под ноги. Ваше тело должно быть в положении планки, а голова — в нейтральном положении (a) . Держите мышцы кора, ягодицы и спину задействованными, руки должны свисать с плеч, но не касаться земли или мяча.Теперь поднимите руки вверх и вытянитесь прямо над головой, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Опустите руки (б) . Затем поднимите руки так, чтобы они выходили прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опустите руки (в) . Повторите каждую букву 10 раз.

    3. Выкатывание мяча стабилизации

    Использование гимнастического мяча для выкатывания может помочь задействовать меньшие мышцы кора, чем традиционные формы упражнений, говорит Рубин. К тому же, мы бы солгали, если бы сказали, что это не слишком сложно и для подколенных сухожилий.

    Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колени на землю, подложив пальцы ног под ступни. Мяч для стабилизации должен быть перед вами. Положите предплечья на мяч так, чтобы ваша рука образовала угол 90 градусов (a) . Оттолкнитесь от пальцев ног и перекатитесь вперед, чтобы сбалансировать мяч в позе планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (b) . Задержитесь на одну секунду, затем согните колени и медленно вернитесь в исходное положение (c) .Повторить 10 раз.

    СВЯЗАННЫЙ: Быстрые упражнения на нижние мышцы живота для более сильного ядра

    4. Мосты для ягодичных мышц с мячом стабилизации

    Когда нижняя часть спины находится в равновесии с мячом, вам понадобится устойчивый корпус для выполнения этого движения, — говорит Рубин. Он наносит один-два удара, нацеливаясь на ягодицы и корпус.

    Практическое руководство. Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол. Сделайте шаг вперед и перекатитесь спиной на мяч так, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины поддерживались мячом (a) .Сожмите и оторвите ягодицы от пола. Ваши плечи и спина должны по-прежнему находиться на мяче, пока вы удерживаете его в течение двух секунд (b) . Опустите бедра на пол, затем сожмите и снова поднимите ягодицы (c) . Повторить 10 раз.

    5. Приседания с мячом для устойчивости

    Бросьте его как присед, и вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и корпус. Рубин говорит, что использование стабилизирующего мяча может помочь поддерживать правильную форму, а также поддерживать нижнюю часть спины.

    Как делать: Встаньте с мячом для стабилизации между стеной и поясницей. Вы должны стоять лицом от стены, стоять прямо с отведенными назад лопатками. Обопритесь на мяч и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки (a) . Положив руки на бедра, медленно опускайтесь в положение на корточки, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра не станут параллельны земле (b) . Затем сожмите ягодицы и задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, когда вы двигаетесь через пятки до положения стоя (c) .Повторить 10 раз.

    Хотите больше тренировок для новичков? Попробуйте True Beginner бесплатно, перейдя по ссылке DailyBurn.com/truebeginner .

    Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

    Первоначально опубликовано в августе 2015 г.Обновлено октябрь 2017 г.

    Подробнее
    7 простых упражнений по пилатесу для быстрой тренировки кора
    3 упражнения для лепки пресса, которые можно выполнять с полотенцем
    5 упражнений с мячом для стабилизации, которые работают больше, чем ваш пресс

    4-ходовая тренировка с мячом для стабилизации мышц кора

    Укрепление кора, возможно, является одним из лучших способов улучшить общую физическую форму. Это потому, что большинство движений (как в тренажерном зале, так и за его пределами) зависят от основных мышц для обеспечения устойчивости.Подумайте об этом: даже когда вы делаете приседания и становую тягу, которые в первую очередь нацелены на ваши ноги и ягодицы, вы сильно полагаетесь на свои основные мышцы, которые помогут вам оставаться сбалансированным и двигаться контролируемым образом.

    Ядро состоит из нескольких мышц, включая прямую мышцу живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечный живот (самая глубокая внутренняя мышца кора, которая обвивает ваши стороны и позвоночник), мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренних и внешних косых мышц (мышцы по бокам живота).Чтобы иметь сильное и сбалансированное ядро, которое сможет выдержать все ваши тренировки, вам необходимо проработать все эти мышцы.

    К счастью, многие упражнения задействуют ваши основные мышцы, независимо от того, нацелены они именно на них или нет — приседания и становая тяга, о которых я упоминал выше, — это лишь верхушка айсберга. Но если вы хотите проявить к этим важным мышцам дополнительную любовь, это неплохая идея. (Тем не менее, как всегда, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем начинать новую тренировку или новый режим фитнеса.)

    Чтобы дать вам еще одну отличную тренировку для пресса, которую можно добавить в свой арсенал, мы попросили Кимми Карлсона, сертифицированного личного тренера и инструктора Shred415, франшизы по высокоинтенсивным интервальным тренировкам по фитнесу, базирующейся в Чикаго, показать нам, как укрепить эти мышцы. используя только мяч для стабилизации.

    Тренировка, представленная ниже, включает четыре движения и одновременно прорабатывает несколько основных мышц. «Он фокусируется не только на одной конкретной области живота, но и на ядре в целом, что является огромным преимуществом для поддержки позвоночника, а также стабильности кора», — объясняет Карлсон.«Для этого требуется задействовать много более глубоких мышц живота», — добавляет она. Она также объясняет, что организовала тренировку, чтобы начать с более простых движений (кранчи) и постепенно переходить к более сложным движениям. «Это поможет вам правильно [и медленно] разогреть основные мышцы, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы при переходе к более сложным движениям».

    И последнее! Карлсон предлагает действительно сосредоточиться на форме, что всегда важно, но тем более, когда вы используете инструмент, который сбивает ваш баланс, например мяч для стабилизации.Это отличный способ поработать и улучшить свой баланс, но он требует медленных, вдумчивых и контролируемых движений.

    Готовы укрепить свое ядро ​​и бросить вызов стабильности? Хватай мяч для стабилизации и начинай.

    Тренировка

    Движения

    • Наклонные скручивания — 8 повторений в каждую сторону
    • Планка — 30-45 секунд
    • Пасс с мячом — 8 повторений
    • Отжимания — 8 повторений

    Направления После

    Направления выполняя по 8 повторений каждого (кроме планки, которую вы удерживаете на время), вы повторите схему 2 или 3 раза, всего 3 или 4 раунда.

    Вот как выполнять каждое движение:

    Лучшая швейцарская тренировка с мячом для пресса

    Использование швейцарского мяча даст вам некоторые явные преимущества по сравнению с другим оборудованием или только с собственным весом. Это может расширить диапазон движений, когда вы делаете кранчи, активизируя больше мышц пресса. Это также может создать нестабильность, из-за которой ваш пресс будет сильнее сокращаться, чтобы удержать ваше тело, и даже сам по себе может служить источником сопротивления — как вес — если вы его поднимете. Поверьте, он достаточно тяжелый, чтобы произвести впечатление.

    Как это работает

    Мяч будет выступать в роли поверхности, веса и тренажера в этой тренировке, задействуя пресс, косые и поперечные мышцы живота — глубокую основную мышцу, которая имеет решающее значение для сильной средней части и безболезненна. спина — которую не затрагивают большинство обычных тренировок пресса.

    Указания

    Выполняйте парные упражнения (отмеченные буквами «А» и «В») как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем B перед отдыхом. Выполните все предписанные наборы для пары, прежде чем двигаться дальше.

    1. Развертывание

    Наборы: 3
    Повторы: 10
    Отдых: 90 сек.

    Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги позади себя. Напрягите пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра. Когда вы почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в прессе, откатитесь назад.

    2А. Круг локтей

    Подходы: 3
    Повторения: 5 (в каждую сторону )
    Отдых:
    0 сек.

    Примите позицию для отжимания, положив предплечья на мяч. Напрягите пресс и двигайте локтями по кругу, катая мяч под ними. Сделайте пять кругов по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.

    2Б. Crunch

    Сеты: 3
    Повторения: Как можно больше
    Отдых: 90 сек.

    Лягте на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. Мяч должен поддерживать поясницу.Положите руки за уши и зажмите подбородок. Свернитесь с мячом, пока не сядете.

    3А. V-up и Pass

    Подходы: 3
    Повторения: 10
    Отдых: 0 сек.

    Лягте на спину на пол и удерживайте мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно поднимая ноги, и передайте мяч с ног в руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч от рук к ногам.Каждый проход — одно повторение.

    3Б. Ноги на скручивании мяча

    Сеты: 3
    Повторений: Как можно больше
    Отдых: 90 сек.

    Лягте на пол и положите ноги на мяч, согнув бедра и колени. Сожмите туловище до контакта с ногами.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Упражнения для пресса с мячом | Тренировки с мячом

    Если вы сейчас тренируетесь дома и ищете способы разнообразить свой распорядок, подумайте о добавлении в него мяча для упражнений.(Если у вас его нет, их немного легче найти в Интернете, чем набор гантелей.) Мячи для упражнений, которые часто недооценивают, являются чрезвычайно универсальным оборудованием, которое может пригодиться для многих типов тренировок, особенно для абс.

    «Мяч для стабилизации или упражнений — отличное оборудование, которое можно использовать для динамичной тренировки практически в любом месте», — говорит Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project . «Из-за мягкости и упругости мяча, когда вы тренируетесь с ним, вам будет сложно поддерживать правильное выравнивание, стабильность и силу при выполнении движений.Это как если взять базовые движения пресса и поднять его на ступеньку выше ».

    Логично, что вы захотите повысить интенсивность ваших основных тренировок, поскольку нацеливание на все эти мышцы помогает поддерживать ваше положение на велосипеде, а помогает вам подниматься на холмы .

    [ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить еще больше потрясающих тренировок дома!]

    Вот почему Клейтон придумал эту схему из шести упражнений, которая проработает ваш пресс и включает в себя только одно упражнение. мяч, чтобы вы могли воспользоваться всеми его уникальными преимуществами и изменить свой обычный распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора — тренажерный зал не требуется.

    Как пользоваться этим списком: Все упражнения ниже продемонстрированы самой Клейтон, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполните как можно больше повторений каждого из них в течение 1 минуты, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте одну минуту между раундами. Соревнуйтесь 3 раунда.


    Приседания с мячом над головой

    Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч над головой. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь приподнята, а корпус задействован.Надавите на пятки и продолжайте задействовать корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.


    Альпинист

    С мячом перед собой, начните в позе планки, локти опираясь на мяч, а корпус задействован таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.


    Планка для ходьбы

    Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Согните левый локоть к левому предплечью до пола. Опустите правое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, вернувшись в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждую руку, с которой вы начинаете, в течение 1 минуты.


    Доска для щуки

    Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Включите ядро, чтобы поднять бедра прямо вверх, когда вы катите мяч вперед к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.


    Приседания

    Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя и нижняя части спины не коснутся мяча. Поместите кончики пальцев за уши. Включите корпус и поднимите подбородок, выполняя как можно больше приседаний в течение 1 минуты.


    Откидной нож с мячом

    Лягте лицом вверх на коврик, держа мяч над головой, ноги прямо перед собой. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от мата, пока вы переносите мяч через грудь, подтягивая ноги к рукам.Передайте мяч с рук на ноги в самом начале движения. Медленно опускайте ноги, зажав мяч между ступнями. Верните мяч с ног в руки в следующем повторении. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.


    [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:


    Изображения: Джулия Хембри Смит

    Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как выполнять скручивания пресса с балансиром для улучшения результатов на 40 процентов

    автор: Мэри Джо Кэмерон

    Может ли добавление Balance Ball к тренировке пресса сэкономить вам шесть кубиков с меньшим количеством пота? Исследование, проведенное учеными из отделения кинезиологии Западного колледжа в Лос-Анджелесе, говорит «да».

    Исследование показало, что скручивания, выполняемые со стабилизирующим мячом (он же фитнес-мяч или балансировочный мяч), усиливают активацию или сгибание мышц живота на 24–38 процентов по сравнению с скручиваниями без мяча. Участники исследования были оснащены электромиографическим оборудованием, которое регистрировало повышенную активность в верхнем и нижнем прессе, а также в косых мышцах.

    Новое исследование может помочь объяснить, почему тренировки с мячом для стабильности продолжают входить в десятку самых продаваемых DVD-дисков о фитнесе, согласно Nielsen VideoScan, и почему вам будет трудно найти тренажерный зал, который их не предлагает.

    Но есть еще один способ, которым стабилизирующий мяч может помочь вам получить сильный и сексуальный пресс.

    «Тренировки пресса с использованием стабилизирующего мяча задействуют более мелкие основные мышцы, которых нет в более традиционных формах упражнений», — говорит сертифицированный тренер по йоге и фитнесу Сюзанна Дисон. «Эти более мелкие мышцы помогают вам удерживать равновесие с мячом. Вы будете формировать все группы мышц брюшного пресса, особенно поперечные мышцы живота; их иногда пропускают в обычных приседаниях, а также косые мышцы живота. суженная, тонкая талия и самая внешняя мышца, прямая мышца.«

    Если хрусты и им подобные по-прежнему звучат примерно так же весело, как перемещение полутонны камня лопатой, дайте мячу шанс по еще одной причине, — говорит Дисон.

    Благодаря мягкой поверхности мяча, — отмечает она, — вы не чувствуете боли в позвоночнике, как при выполнении упражнений лежа. Поддержка дает вам ощущение, что вы работаете не так много, как на самом деле; вы, вероятно, сможете приседать с мячом гораздо больше, чем на полу ».

    Дисон говорит, что упражнения с мячом на основе йоги также могут улучшить пищеварение и предотвратить боли в спине и травмы.В упражнениях в стиле пилатеса мяч используется в качестве противовеса, чтобы помочь уравновесить мышцы передней и задней части туловища для улучшения осанки и равновесия.

    Даже если у вас есть время только на быструю 5-10-минутную тренировку, попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть пресс и лучше выразить талию.

    1. Кручи для пресса

    Это один из самых эффективных способов укрепить, разгладить и тонизировать пресс. Выполнение упражнения с использованием балансирного мяча или стабилизирующего мяча устраняет воздействие твердой поверхности на позвоночник, что помогает вам выполнять движения более точно.Это также помогает увеличить силу поясницы, поддерживает позвоночник, улучшает осанку и предотвращает травмы поясницы.

    • Примите положительную позу сидя; раскатывайтесь до тех пор, пока поясница не будет комфортно опираться на мяч.
    • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
    • Положите руки за голову, чтобы выдержать ее вес, локти направлены прямо в стороны.
    • Поднимите голову на уровне туловища и смотрите прямо вверх.
    • Сделайте глубокий вдох; на выдохе сожмите нижний пресс.
    • Удерживайте сгибание и вдохните; на выдохе медленно согните туловище вперед, сгибая средний и верхний пресс, чтобы поднять грудь вверх и по направлению к тазу. Позвольте голове следовать за грудью. Не давите на голову и не тяните ее вперед. Позвольте прессу делать работу.
    • Поднимите грудь, пока не почувствуете, что пресс полностью сжался; удерживайте от 3 до 5 комфортных глубоких вдохов.
    • Медленно отпустите, позволяя голове и груди опуститься до уровня туловища. Дышать.
    • Повторить от 10 до 12 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше повторений.

    2. Пинки осла

    Это упражнение может показаться более сложным, чем оно есть на самом деле. Это движение, разработанное для укрепления и тонизирования всего туловища, помогает тонизировать линию талии, выравнивать пресс, укреплять поясницу и позвоночник, предотвращая травмы. В этом сверхэффективном упражнении есть много сил — это действительно движение всего тела, которое также формирует и определяет мышцы рук и ног.

    • Начните с колен перед мячом.
    • Наклонитесь вперед, положив грудь на мяч и вытянув руки перед собой.
    • Толкайтесь вперед ногами и выведите руки наружу, пока голени и стопы не коснутся мяча.
    • Держите тело в горизонтальном положении, голова на одной линии с туловищем. Сосредоточьте взгляд на полу.
    • Flex abs для предотвращения провисания спины.
    • Согните пресс и медленно подтяните колени к груди.
    • Потянитесь вперед, пока бедра и колени не будут выровнены вертикально. Сильно надавите руками и руками для поддержки и равновесия.
    • Задержитесь на 2-3 ровных вдоха; отпустите, вытянув ноги обратно в исходное положение.
    • Повторить от 6 до 8 раз. Добавляйте больше повторений по мере того, как набираете силу в руках и прессе.

    3. Отжимания

    Думаете, отжимания нужны только для рук и груди? Подумай еще раз. Использование балансировочного мяча или стабилизирующего мяча усиливает преимущества этого упражнения при формировании пресса, активируя ядро ​​(пресс и торс), чтобы помочь вам сохранить равновесие во время движения.

    • Начните с того, что лягте на мяч на груди, положив руки на пол перед собой.
    • Идите руками вперед, пока колени не коснутся мяча.
    • Держите голову ровно; сосредоточиться на полу.
    • Flex abs для стабилизации туловища.
    • Поставьте ноги вместе, руки на ширине плеч.
    • Вдох; на выдохе медленно опустите голову и грудь, насколько это удобно, прижимая локти к корпусу.
    • Задержитесь на одном дыхании и вернитесь в исходное положение.
    • В качестве варианта, когда вы опускаете грудь на пол, разведите локти в стороны.Это поможет глубже проработать грудную клетку.

    Упражнения для укрепления кора пилатеса с мячом

    Мяч для пилатеса — эффективный тренажер, поскольку он способствует стабилизации корпуса за счет добавления сопротивления, которое заставляет тренирующихся активировать мышцы тазового дна. Кроме того, мяч действует как нестабильная поверхность, что способствует более глубокой стабилизации сердечника.

    Следующие ниже упражнения требуют активации или «выдавливания» тазового дна. Ощущение похоже на упражнение Кегеля или остановку оттока мочи.В положении лежа подтяните мышцы таза вверх и пупок внутрь к позвоночнику. Сохраняйте это положение во время дыхания. Упражнения можно добавить в любую программу фитнеса или выполнять в последовательном порядке. Лучше всего выполнять упражнения в более медленном темпе, который бросает вызов глубоким слоям кора. При правильном выполнении достаточно шести-восьми повторений всего или на каждую сторону.

    Мяч для пилатеса 7,5 дюймов идеально подходит для этой тренировки. Мяч не должен превышать 10 дюймов.

    Пилатес Roll-up

    Сядьте по форме буквы «V» и поместите мяч для пилатеса между коленями. Задействуйте через тазовое дно и поднимите туловище над бедрами. Поднимите руки перед плечами. Вдохните и слегка приподнимите грудь; выдохните, округлите позвоночник и медленно опустите позвоночное животное на коврик. Вдохните и вытяните руки над головой. Выдохните и поднимите руки над грудью, отрывая туловище от коврика, позвоночное за позвоночным.Вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение.

    Бедренный мостик

    Лягте на пол и поместите мяч для пилатеса между коленями. Слегка сожмите мяч, чтобы мышцы тазового дна сократились. Положите руки на коврик ладонями вверх. Выдохните и поднимите бедра от пола в виде моста, одновременно поднимая руки вверх к потолку, а затем вниз по бокам тела. Вдохните и опустите туловище и бедра на пол, одновременно поднимая руки над головой.

    Полумесяц

    Лежа, поместите мяч между ног, возле голеней. Поднимите ступни к потолку и выпрямите ноги выше бедер. Держите руки по бокам тела и задействуйте мышцы тазового дна. Катите ноги по мячу так, чтобы правая нога начиналась сверху, а левая — снизу. Если сравнить движение с часами, правая нога начинается в двенадцать часов, а левая — в шесть часов.Остроконечными носками перекатите ноги по мячу так, чтобы каждая ступня образовывала форму полумесяца. Продолжайте это движение, сохраняя устойчивое ядро. Упражнение усложняется, когда ступни находятся подальше от бедер.

    Обхват ног

    Лежа на полу, вытяните обе ноги на коврик. Поместите мяч под правую ногу между икрой и щиколоткой. Укажите пальцами обеих ног и поднимите ногу в воздух; задействуйте мышцы тазового дна.Начинайте круги по часовой стрелке. Вдохните и пересеките среднюю линию тела; выдохните и опустите ногу обратно в исходную точку. Сделайте набор кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждой ноге. Если это слишком сложно, согните прямую ногу и поместите мяч под стопу.

    Ножницы с восьмеркой

    Лягте на спину, держа руки и ноги в воздухе. Держите мяч для пилатеса в руках.Укажите пальцами ног и оторвите голову, шею и лопатки от коврика. Выдохните и выполните ножницы, опуская ноги на 45 градусов от пола. Во время выполнения ножниц нарисуйте восьмерку мяча между ног, передавая мяч противоположной руке за подколенное сухожилие ноги, которая находится ближе всего к груди.

    Метчики с носком

    Лежа на полу, поместите мяч под бедра и крестец. Держите руки по бокам и задействуйте мышцы тазового дна.Поднимите ноги на 90 градусов и покажите пальцами ног. Опустите правую ногу, чтобы коснуться пола, и вернитесь в центр. Опустите левую ногу, чтобы коснуться пола, а затем вернитесь в центр. Постукивайте пальцами ног с меньшей скоростью.

    3-2-1 Ножницы для импульсов

    Начиная с того же положения, что и в упражнении с носками, поднимите и вытяните ноги выше бедер острыми носками. Выдохните и опустите правую ногу. Достигнув точки разгибания, трижды поднесите ногу к основанию ножниц.На третьем импульсе поднимите ногу в исходное положение. При каждом повторении чередуйте правую и левую ногу.

    Вертолет

    Расположите тело, как показано на ножницах 3-2-1. Вдохните и разделите ноги, как ножницы, но потянитесь верхней ногой к голове. Выдохните и разверните ноги от тела. Как только ступни достигнут средней линии тела, верните ноги в центр. Движение похоже на рисование заглавной буквы «D». Завершите набор так, чтобы каждая нога была впереди в фазе опускания и подъема ножниц.

    Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

    Core Training with Stability Balls

    Слышали ли вы, что партнеры по тренировкам или другие приятели по спортзалу говорят вам сосредоточиться на основной тренировке? Они говорят о внутренних мышцах, которые составляют область живота, бедер и поясницу. Большинство людей сосредотачивают свое внимание на мышцах, которые более заметны и легко тренируются, таких как бицепсы, грудные мышцы и спина, в то время как наиболее важные мышцы, которые служат нашей основой, часто упускаются из виду.Итак, что такое тренировка кора, или, что еще лучше, стабилизация кора, и какие виды упражнений на кора со стабильным мячом вы можете выполнять, чтобы улучшить мышцы кора?

    ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПРОПУСКАТЬ ОСНОВНОЕ ОБУЧЕНИЕ

    Все мы хотим, чтобы живот был плоским, и пресс со стиральной доской тоже не повредил бы, но это не единственная причина, по которой нужно добавить скручивания или другие упражнения с мячом для стабилизации в свои тренировки. Ядро является важным компонентом вашего тела и играет большую роль почти во всем, что вы делаете.Корпус помогает стабилизировать ваше тело, когда вы бежите, прыгаете и наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Сильный корпус также может защитить вашу нижнюю часть спины от травм, когда вы поднимаете тяжелые коробки или играете в мяч с друзьями после работы. Большая часть энергии, которую вы генерируете при занятиях спортом, поднятии тяжестей или перемещении тела, исходит от вашего ядра.

    Другими словами, сильное ядро ​​делает тело сильным, так как же тренировать эту важную группу мышц? Один из лучших инструментов — стабилизирующий мяч.

    ОБУЧЕНИЕ С УСТОЙЧИВОСТЬЮ ШАРАМИ

    Базовую тренировку лучше всего проводить, когда тело находится в нестабильной среде. Один из способов создать нестабильную среду — использовать один из этих больших разноцветных шаров. В зависимости от того, с кем вы разговариваете, они известны как швейцарские мячи, мячи Resist-A-Ball или мячи стабильности. Когда-то использовавшиеся в качестве инструмента для реабилитации, мячи для стабилизации теперь стали популярным предметом для тренировки кора и стабилизации. Стабилизирующие мячи можно использовать в самых разных условиях: использовать только с собственным весом, интегрировать с подобранными тренажерами и свободными весами или использовать со свободным весом или упражнениями с трубкой.

    Мы все видели мячи для стабилизации кора в фитнес-центрах, таких как EōS Fitness, но многие люди задаются вопросом: что делает упражнения на кора для стабилизации кора такими замечательными? Чем полезно сидеть, кататься, двигаться или выполнять упражнение с мячом? Вы не поверите, но тренировка с мячом для стабилизации имеет множество преимуществ. Посмотрим, что они из себя представляют.

    Улучшение осанки. При плохой осанке требуется больше энергии, чтобы двигать телом, не говоря уже о повышении нагрузки на суставы и мышцы-стабилизаторы.Спортсмен всегда стремится к преимуществу в соревнованиях, и простое улучшение осанки поможет организму функционировать более эффективно и действенно. Тренировка с мячом стабильности — отличная форма тренировки осанки. Постуральные мышцы должны работать в нестабильной среде, в отличие от упражнений с подкреплением, таких как машинные тренировки. Даже простое сидение на мяче для стабилизации во время просмотра шоу или чтения книги дома может помочь вам активизировать и укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

    Улучшенный баланс / стабильность. Человеческое тело движется в трех плоскостях или в комбинации плоскостей, и для улучшения баланса и устойчивости вам необходимо выполнять упражнения, которые позволяют тренироваться в этих нескольких плоскостях. Традиционные силовые тренировки на тренажерах исключают баланс, поскольку тренажер фактически становится вашим стабилизатором. Тренировка с мячом стабильности помещает вас в нестабильную среду, вынуждая использовать мышцы-нейтрализаторы и стабилизаторы, чтобы оставаться сбалансированным в заданном положении или посредством определенного движения.Результатом являются улучшенные спортивные результаты, поскольку вы можете применить больше мощности и силы в любой ситуации, особенно когда вам нужно сбалансировать и стабилизировать свое тело на холме или в нестабильном положении.

    Улучшенная активация нервной системы. Преимущество улучшения активации нервной системы заключается в том, что вы можете преобразовать силу, которую вы развили в ходе тренировочной программы, в реальные жизненные ситуации, будь то спортивные состязания или повседневная деятельность. Использование стабилизирующего мяча в тренажерном зале будет поддерживать вашу нервную систему в возбужденном состоянии, поскольку она постоянно реагирует на движение мяча и приспосабливается к нему.Это поможет вам лучше двигаться и сохранять равновесие в жизни вне тренажерного зала.

    Укрепите сердечник и конечности. Упражнения с мячом для стабилизации требуют постоянной активации основных мышц, что приводит к более функциональному ядру, а также скульптурным мышцам живота и спины. Использование стабилизирующего мяча с упражнениями со свободным весом поможет развить конечности, одновременно тренируя корпус.

    КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МЯЧОМ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ЗАЛЕ

    Как вы быстро поймете, вы просто не можете использовать мяч для стабилизации и начинать упражнения; Есть несколько правил, которым нужно следовать, чтобы выполнять упражнения правильно и безопасно.Обращение за помощью к квалифицированному личному тренеру, имеющему опыт тренировок на устойчивость, будет полезным. Во-первых, использование стабилизирующего мяча — это не просто сесть на него и постараться не упасть. Вы должны сосредоточиться на сохранении правильного положения во время упражнений. Подумайте о том, чтобы согнуть таз и прижать пупок к позвоночнику во время выполнения упражнений.

    Вам также следует выбрать стабилизирующий мяч, соответствующий вашему росту и который правильно накачан.

    Упражнения на высшую устойчивость с мячом для начинающих

    Никогда раньше не использовали стабилизирующий мяч? Не проблема. Вам не нужно быть профессиональным гимнастом, чтобы научиться выполнять упражнения с мячом для стабилизации кора. Начните с этих трех упражнений на ядро ​​мяча для устойчивости.

    1. Стабилизация мяча

    Простейшее упражнение с мячом для стабилизации кора также является одним из самых эффективных. Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч находился под бедрами и поясницей.Поставьте обе ступни прямо на землю. Завяжите руки за головой и выполняйте скручивания. Вы должны почувствовать жжение в верхней части пресса. Старайтесь не тянуть руками за шею и не позволять мячу двигаться под вами. Совет: если мяч кажется нестабильным, встаньте так, чтобы ступни упирались в стену.

    2. Мяч для стабилизации Russian Twist

    Начните с того же положения, что и кранч, но вместо того, чтобы двигаться вперед, сделайте скручивание, а затем медленно поворачивайте свое тело из стороны в сторону.Вы должны почувствовать ожог по бокам пресса, известный как косые мышцы живота.

    3. Планка для стабилизации мяча

    Будьте готовы почувствовать ожог. Осторожно поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Держитесь на руках или локтях. Держите таз втянутым, а пресс напряженным. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, и не поддавайтесь желанию поднять ягодицы в воздух. Постарайтесь удерживать планку не менее 30 секунд. Если мяч начинает катиться, переместите его выше на ногах.

    Чтобы выполнить другую версию этого упражнения, поменяйтесь на другую сторону. То есть вы кладете предплечья на стабилизирующий мяч, а ступни — на землю. Держите пресс напряженным, чтобы стабилизировать тело и предотвратить движение мяча.

    Упражнения с мячом на высшую промежуточную устойчивость

    Хотите вывести свои тренировки с мячом на новый уровень? Как только начальные упражнения начнут казаться легкими и вы станете более уверенными в осознании тела и равновесии, попробуйте эти промежуточные упражнения с мячом для стабилизации кора.

    1. Хруст велосипеда мячом устойчивости

    Начните с положения, которое вы использовали бы для скручивания стабилизирующего мяча, с стабилизирующим мячом под поясницей и ступнями на земле. Сожмите и скрутите верхнюю часть тела, одновременно поднимая противоположную ногу и подтягивая колено. В середине движения вам нужно, чтобы ваш локоть и противоположное колено были как можно ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Оттуда сожмите и поверните в противоположном направлении, поднимая другое колено.

    2. Мяч для стабилизации колена

    Старт в том же положении, что и планка для стабилизирующего мяча, руки должны быть на земле, а ступни на стабилизирующем мяче. Напрягите пресс и подтяните ноги к себе, прижав колени к груди, когда мяч катится по вашему телу. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, действительно сосредоточьтесь на сокращении пресса, чтобы подогнуть колени, вместо того, чтобы использовать плечи или квадрицепсы. Во время этого движения держите ягодицы как можно ниже.

    3. Передача стабильного мяча руками и ногами

    Начните с того, что лягте на землю на спину. Поместите стабилизирующий мяч между ног. Сжав ступни вместе и напрягая пресс, поднимите стабилизирующий мяч ногами, одновременно сжимаясь. В верхней части движения возьмитесь руками за стабилизирующий мяч со ступней. Медленно опуститесь обратно, раскинув руки. Коснитесь мяча земли за головой, затем снова сожмите его. На этот раз вы передаете мяч с рук на ноги.Это очень сложное упражнение на ядро ​​с мячом для устойчивости. Старайтесь сохранять контроль на протяжении всего движения. Не опускайте ноги или руки. Медленно опускайтесь.

    Упражнения на устойчивость корпуса с отягощениями

    Хотите сделать упражнение на ядро ​​с мячом для стабилизации еще более сложным? Добавьте вес в смесь. Не каждое упражнение может включать веса, но многие могут. Например, возьмите гантель, гирю или гирю и прижмите их к груди во время скручивания стабилизирующего мяча или русских скручиваний с стабилизирующим мячом.Прикрепите утяжелитель к спине или наденьте грузовой жилет во время тренировок с мячом для стабилизации. Вы даже можете держать платформу в руках, а стабилизирующий мяч между ступнями во время выполнения упражнений с отягощениями.

    Упражнения с мячом для стабилизации с отягощениями — это обычно сложные движения, требующие комфорта при выполнении основного упражнения. Начинающим и ученикам среднего уровня следует сосредоточиться на простых тренировках со стабилизирующим мячом, прежде чем пытаться выполнять упражнения с отягощениями.

    ДРУГИЕ ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОСНОВНЫХ СРЕДСТВ

    Мячи для стабилизации — не единственный инструмент, который можно использовать для тренировки в нестабильной среде.Базовые доски, качающиеся доски, ролики из пенопласта и диски могут сыграть жизненно важную роль в улучшении ваших спортивных результатов и тренировок таким образом, чтобы их можно было легко применить в реальной жизни.

    Независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, важно добавить основные тренировки в вашу фитнес-программу. Если подумать обо всех компонентах, которые вам необходимо интегрировать в свою фитнес-программу, включая силу мышц и выносливость, сердечно-сосудистую систему, гибкость, стабильность / равновесие и координацию, кажется, что в день не хватает времени, чтобы сделать все это.Здесь в игру вступает профессиональная помощь личного тренера. Персональный тренер сможет составить программу, адаптированную к вашим потребностям, желаниям и образу жизни, чтобы вы не проводили часы в тренажерном зале. В конце концов, мы тренируемся, чтобы наша жизнь приносила больше удовольствия.

    Как только вы начнете добавлять в свою программу стабильность и основные тренировки, вы быстро увидите, как это улучшит другие виды деятельности в вашей жизни. Независимо от вашего уровня физической подготовки, любой может использовать мяч для стабилизации, чтобы начать тренировку кора и улучшить координацию.Если вам нужна помощь в составлении всех частей вашего фитнес-плана, подумайте о приобретении личного тренера в EōS Fitness.

    Упражнения с лентой: полное руководство + 25 упражнений!

    8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

    У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

    Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой… Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы… Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

    УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

    Уровень ++

     Исходное положение:

    • Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо. 
    • Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

     Выполнение:

    1. Вдохните перед тем, как начать.
    2. На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
    3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    > Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

    УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

    Уровень ++

     Исходное положение:

    • Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
    • Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
    • Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

     Выполнение:

    1. Вдохните перед тем, как начать.
    2. На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
    3. На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

    > Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

    УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

    Уровень ++

     Исходное положение:

    • Встаньте на коврик.
    • Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
    • Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

     Выполнение:

    1. Вдохните перед тем, как начать.
    2. На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
    3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.

    > Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

    УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

    Уровень +++

     Исходное положение:

    • Встаньте на коврик.
    • Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
    • Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

     Выполнение:

    1. Вдохните перед тем, как начать.
    2. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
    3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    > Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

    УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

    Уровень ++

     Исходное положение:

    • Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
    • Вытяните руки вперед параллельно ногам.
    • Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

     Выполнение:

    1. Вдохните перед тем, как начать.
    2. На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
    3. На вдохе вернитесь в центр.
    4. На выдохе повернитесь вправо.

    > Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

    УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

    Уровень +++

     Исходное положение:

    • Встаньте на колени на коврике.
    • Спина прямая, ягодицы на пятках.
    • Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

     Выполнение:

    1. Вдохните перед тем, как начать.
    2. На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
    3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

    > Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

    УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

    Уровень +

     Исходное положение:

    • Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
    • Таз прижат к полу.
    • Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

     Выполнение:

    1. На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
    2. На выдохе плавно опустите руки.

    > Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

    УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

    Уровень ++

     Исходное положение:

    • Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
    • Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
    • Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

     Выполнение:

    1. 1. Вдохните перед тем, как начать.
    2. 2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
    3. 3. На вдохе вытяните руку снова.

    > Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

    Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

    Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

    Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

    Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

    Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

    1. Махи ногами

    Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

    Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

    2. Шаги в стороны

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

    3. Приседания

    Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

    4. Выпады вперед

    Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

    5. Жимы к груди

    Это упражнение потребует некоторой сноровки, но зато оно отлично прокачает мышцы ног и пресса. Ленту для удобства можно обвязать вокруг ноги. Берем ее за свободные концы, упираемся руками в пол и выполняем подтягивание коленей к рукам. Постарайтесь выполнить упражнение минимум 5–10 раз с каждой ногой.

    6. Махи ногами вверх

    Встаем на четвереньки и снова берем ленту за свободные концы, натягивая ее ногой. Выполняем 10–15 махов согнутой ногой вверх. Это упражнение отлично подкачивает мышцы ягодиц.

    7. «Велосипед»

    Ложимся на спину и упираемся локтями в пол. Фиксируем резинку на ступнях и делаем упражнение «велосипед» в течение 2–3 минут.

    8. Подъем корпуса

    Напрягаем пресс и выполняем подъемы корпуса. Достаточно 20 повторений, чтобы ваши ягодицы прокачались как следует.

    9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

    Хорошее упражнение для прокачивания внутренней поверхности бедер. Можно выполнять махи, отводя ногу чуть назад: таким образом будут задействованы и мышцы ягодиц. Повторяем по 10–15 раз на каждую ногу.

    10. Упражнение на дельтовидные мышцы рук

    Кладем ленту на землю, встаем ровно посередине. Свободные концы берем в руки и выполняем махи руками в стороны. Повторяем 15–20 раз.

    11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

    Кольцевая лента также отлично помогает для проработки большинства мышц рук. Надеваем ее на запястья, руки поднимаем вверх. Разводим руки в стороны и повторяем упражнение 10–15 раз.

    12. Упражнения на все мышцы рук

    Еще несколько вариаций упражнений для рук с кольцевой лентой. Данные упражнения также стоит повторить по 10–15 раз.

    13. Упражнение на растяжку

    Это упражнение легче выполнять при помощи ленты со свободными концами. Заводим руки за спину и тянем ленту правой рукой вверх 10–15 раз, затем меняем руки и повторяем цикл.

    Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

    Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.

    Цели упражнений

    Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:

    • Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
    • Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;
    • Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
    • Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
    • Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
    • Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.

    Упражнения с эластичной лентой

    Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:

    Упражнение №1. Отжимания с лентой

    Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.

    Техника:

    Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.

    Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

    Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.

     

    Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

    Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.

    Техника:

    Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.

    Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

    Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.

    Упражнение №3. Разведение рук перед собой

    Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

    Техника:

    Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.

    Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

    Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.

     

    Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

    Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

    Техника:

    Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.

    Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

    Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.

    Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

    Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

    Техника:

    Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.

    Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

    Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.

    Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

    Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

    Техника:

    Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.

    Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

    Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.

     

    Упражнение №7. Мах с лентой вперед

    Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

    Техника:

    Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.

    Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.

    Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.

    Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.

    Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:

    Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых после подхода в минутах

    Отдых в минутах после упражнения

    Отжимания с лентой

    4

    10

    2

    3

    Тяга ленты в наклоне

    4

    12

    1,5

    3

    Разведение рук перед собой

    2

    12

    1

    3

    Сгибание рук с лентой стоя

    2

    12

    1

    3

    Разгибание рук с лентой стоя

    2

    12

    1

    3

    Разведение рук с лентой стоя

    2

    12

    1

    3

    Мах с лентой вперед

    2

    12

    1

    -

    Рекомендации по выполнению упражнений

    Следующие советы улучшат ориентирование в тренировочном процессе, помогут ускорить прогресс:

    • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Чередуйте выполнение упражнений на верх тела с тренировками низа;
    • Разделите тренировочную программу на 2 части. Первый день – тренировка верха тела. Второй – низа. При работе с лентой 4 раза в неделю получим по 2 тренировки в неделю на верх и низ;
    • Количество подходов, повторений и сопротивление ленты зависит от вашей цели. Руководствуйтесь следующими правилами:
    1. Набор мышечной массы – это работоспособность. Работоспособность увеличивается в диапазоне 8-15 повторений при 3-5 подходах. Выбираем среднее сопротивление. Отдых между подходами – 1-2 минуты;
    2. Похудение – это работа на выносливость. Сопротивление ленты низкое, высокое (15-25) число повторений, 5-7 подходов, отдых в районе 45-60 секунд. На тренировке нужно хорошо вспотеть. Длительность работы выше, чем при тренировке для накачки мышц;
    3. Развитие силовых показателей – это высокое сопротивление ленты в 3-5 подходах и 2-6 повторениях. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Выбираем только основные базовые упражнения с эластичной лентой.
    • Не переусердствуйте на первых этапах тренировок. В начале легко заработать перетренированность. Стресс будет исходить не столько от мускулов, сколько со стороны нервной системы, которая не адаптирована к новой работе. Остерегайтесь следующих симптомов: сильная раздражительность, вялость, депрессивность, чувство психического якоря, который не дает радоваться жизни. Убираются эти симптомы с помощью снижения количества занятий, уменьшения нагрузки, отказа от тренировок при наличии мышечной боли в тренируемой группе;
    • Тренировки – это лишь часть успеха. Корректное питание и восстановление ускоряют прогресс, создают условия для проведения эффективных занятий с лентой. В ночь после тренинга спим на 45-90 минут дольше, если у организма есть такая потребность. Дополнительный отдых необходим для восстановления мышц и нервной системы. В питании ориентируйтесь на следующие рекомендации:
    1. Для набора мышечной массы потребляем на 350-1000 энергетических единиц больше, чем составляет ваша норма для поддержания веса. Пример: для поддержания текущей массы тела вам нужно потреблять 2300 калорий в сутки. Чтобы набирать мышечную массу максимально быстрыми темпами, необходимо потреблять 2650-2900 калорий. Можно съедать больше, чтобы набирать еще быстрее, но это чревато лишними килограммами из жира;
    2. Для улучшения фигуры и плавного набора мускулов ориентируемся на правильное питание. Потребляем норму калорий для поддержания веса, меняем пропорцию Б-Ж-У. 25-25-50 – так должно выглядеть количество калорий из белков, жиров и углеводов соответственно. Результат оцениваем в зеркале, а не на весах. В большой профицит по калориям лучше не уходить, чтобы не набрать лишнего;
    3. Поддержание формы – норма потребления калорий и отсутствие принципа прогрессии нагрузок в тренировках. Без прогрессии нагрузок форма улучшаться не будет. Появится мышечный тонус. Тяжесть занятий снизится;
    4. Похудение – дефицит калорий. От 300 до 800 единиц энергии в сутки. При норме потребления в 2300 калорий вам понадобится съедать от 1500 до 2000 единиц. На фоне тренировок с лентой в режиме «выносливость» такой режим питания даст фантастический результат.

    Прогрессия нагрузок

    Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

    Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:

    Тренировка №1

    Упражнение

    Цвет ленты (сопротивление)

    Подходы

    Повторения

    Отдых после подхода в минутах

    Отдых после упражнения в минутах

    Приседания с лентой

    Красная (medium)

    2

    20

    1

    3

    Тяга ленты в наклоне

    Оранжевая (light)

    3

    12

    1

    -

     

    Тренировка №2

    Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.

    Упражнение

    Цвет ленты (сопротивление)

    Подходы

    Повторения

    Отдых после подхода в минутах

    Отдых после упражнения в минутах

    Приседания с лентой

    Красная (medium)

    3

    20

    1

    3

    Тяга ленты в наклоне

    Оранжевая (light)

    4

    12

    1

    -

     

    Тренировка №3

    Выполняем аналогичное действие.

    Приседания с лентой

    Красная (medium)

    4

    20

    1

    3

    Тяга ленты в наклоне

    Оранжевая (light)

    5

    12

    1

    -

     

    Тренировка №4

    Вновь добавляем подходы.

    Приседания с лентой

    Красная (medium)

    5

    20

    1

    3

    Тяга ленты в наклоне

    Оранжевая (light)

    6

    12

    1

    -

        

    Тренировка №5

    Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.

    Упражнение

    Цвет ленты (сопротивление)

    Подходы

    Повторения

    Отдых после подхода в минутах

    Отдых после упражнения в минутах

    Приседания с лентой

    Фиолетовая (heavy)

    2

    20

    1

    3

    Тяга ленты в наклоне

    Красная (medium)

    3

    12

    1

    -

     

    Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.

    Методы прогресса:

    • Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
    • Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
    • Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
    • Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
    • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.

    Тренировочные программы с эластичной лентой

    Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:

    1. Верх тела;
    2. Низ тела.

    Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.

    Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых после подхода в минутах

    Отдых в минутах после упражнения

    Отжимания с лентой

    4

    10

    2

    3

    Тяга ленты в наклоне

    4

    12

    1,5

    3

    Разведение рук перед собой

    2

    12

    1

    3

    Сгибание рук с лентой стоя

    2

    12

    1

    3

    Разгибание рук с лентой стоя

    2

    12

    1

    3

    Разведение рук с лентой стоя

    2

    12

    1

    3

    Мах с лентой вперед

    2

    12

    1

    -

    Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка

    Упражнение

    Подходы

    Повторения

    Отдых после подхода в минутах

    Длительность отдыха в минутах после упражнения

    Приседания с лентой

    4

    20

    1

    3

    Выпады с лентой

    3

    12

    1

    3

    Скручивания с лентой

    3

    12

    1

    2

    Прыжки на скакалке

    5

    1 минута

    1

    3

    Отведение ноги в упоре лежа

    2

    12

    1

    3

    Разведение коленей лежа

    2

    12

    1

    3

    Прыжки на скакалке

    3

    2 минуты

    1

    -

     

    Комментарии к программам:

    • Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
    • Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
    • Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
    • Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.

    Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

    Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

    Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

    Что такое эластичная лента

    Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

    С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

    Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

    На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

    На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

    При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

    Преимущества тренировок с эластичной лентой

    Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

    • Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
    • Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
    • Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
    • Небольшая стоимость.
    • Высокая износостойкость.
    • Доступность эксплуатации.
    • Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
    • Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
    • Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
    • Воздействует на все группы мышц различной величины.

    • Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
    • Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
    • Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
    • Обеспечение широкой амплитуды движений.

    Недостатки тренировок с эластичной лентой

    Минусов у снаряжения также достаточно:

    • Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
    • У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
    • При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
    • Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
    • Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
    • Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

    Как выбрать эластичную ленту

    Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

    Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

    • обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
    • учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
    • длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
    • для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
    • цвет имеет значение.

    Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

    Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

    Эластичная лента или фитнес резинка

    На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

    Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

    Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

    При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

    Эластичная лента или трубчатый эспандер

    За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

    Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

    Отличительные характеристики:

    • Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
    • Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
    • Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
    • Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

    Обзор брендов производителей

    Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

    Thera band

    Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

    Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

    Kettler

    Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

    Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

    Torneo

    Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

    Domyos

    Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

    Техника выполнения упражнений

    Разберем технику нескольких базовых движений:

    Растяжка с помощью эластичной ленты

    Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

    Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

    • Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
    • Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
    • Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
    • Повторить элемент дважды по 15 раз.

    Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

    Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

    Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

    Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

    Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

    Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

    Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

    Растяжение приводящей группы мышц:

    • Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
    • Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
    • Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
    • Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
    • Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

    Упражнения на пресс

    Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

    Движение 1

    • Начальное положение – лежа лицом кверху.
    • Ноги согнуть в коленных суставах.
    • Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
    • Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
    • На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
    • Повторить элемент 20-30 раз.

    Движение 2

    • Исходная позиция – лежа лицом кверху.
    • Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
    • Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
    • На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
    • Повторить элемент 20-25 раз.

    Движение 3

    • Исходная позиция – лежа на спине.
    • Ноги прямые.
    • Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
    • С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
    • На выдохе принимаем исходное положение.
    • Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

    Упражнения для бедер и ягодиц

    Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

    Движение 1

    • исходное положение – лежа боку;
    • опереться на локоть;
    • эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
    • выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
    • лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
    • Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

    Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

    • исходная позиция – стоя на четвереньках;
    • концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
    • зафиксировать его в области голеностопа;
    • ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
    • вернуться в исходную позицию.
    • Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

    Упражнения для укрепления спины

    Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

    Движение 1

    исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

    середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

    на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

    задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

    на вдохе вернуться в исходную позицию.

    Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

    Упражнения с бинтом мартенса для рук

    Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

    Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

    Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

    Движение 1

    • прижать бинт ногой к поверхности пола;
    • кончик взять в руку;
    • локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
    • сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
    • спина должна оставаться прямой.
    • Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

    Движение 2

    • размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
    • локти прижать к корпусу;
    • руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
    • Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

    Упражнения для рук

    Движение 1

    эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

    выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

    при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

    Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

    Движение 2

    • принять положение сидя;
    • ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
    • спину держать ровно;
    • руки согнуть в локтях, прижать к телу;
    • на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
    • на вдохе вернуться в исходное положение;
    • выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

    Упражнения для спины

    Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

    Движение 1

    • лечь на пол, на живот;
    • эспандер ленту сложить наполовину;
    • на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
    • на выдохе принять исходную позицию.
    • Выполнить элемент не менее 15 раз.

    Движение 2

    • принять положение стоя;
    • ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
    • на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
    • на выдохе принять начальное положение.
    • Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

    Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

    Упражнения для ног

    Движение 1

    • начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
    • ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
    • делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
    • затем вернуться в исходное положение;
    • отвести в сторону вторую конечность;
    • делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

    Движение 2

    • начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
    • ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
    • выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

    Упражнения для растяжки

    Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

    Движение 1

    • завести ленту для пилатеса за прочную опору;
    • края зафиксировать в руке;
    • опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
    • прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

    Движение 2

    • исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
    • эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
    • спина и нижние конечности не сгибаются;
    • спортивный инвентарь оттягивается к себе;
    • носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
    • задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
    • вернуться в начальное положение.
    • Повторять элемент 10-15 раз.

    Степень эластичности ленты

    Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

    Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

    Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

    Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

    Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

    Цветовая гамма

    • Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
    • Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
    • Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
    • Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

    Как часто нужно тренироваться

    Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

    • систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
    • обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
    • После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

    Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

    • соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
    • увеличивать сложность тренировок с течением времени;
    • соблюдать технику дыхания;
    • соблюдать режим питания и объем жидкости;
    • соблюдать режим сна и отдыха.

    Программа тренировок с эластичной лентой

    Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

    Примерная программа приведена в таблице.

    С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

    Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

    Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

    Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

    Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

    Упражнения на верхнюю часть тела

    Подъёмы рук на бицепс

    Подъемы рук на бицепс
    • Наступите на эспандер обеими ногами.
    • Возьмите в руки петли.
    • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

    Упражнение на трицепс

    Упражнение на трицепс
    • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
    • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
    • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

    Отжимания с сопротивлением

    Отжимания с сопротивлением
    • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
    • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

    Разводка рук в наклоне

    Разводка рук
    • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
    • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
    • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
    • Опустите руки и повторите.

    Отведение одной руки

    Отведение руки
    • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
    • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
    • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
    • Верните руку обратно и повторите.
    • Выполните упражнение на левую руку.

    Тяга эспандера в наклоне

    Тяга эспандера в наклоне
    • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
    • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
    • Согните руки в локтях и отведите их назад.
    • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

    Разводка рук лёжа на животе

    Разводка рук лежа на животе
    • Лягте на живот.
    • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
    • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
    • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Отведение рук за спину

    Отведение рук за спину
    • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
    • Отведите прямые руки за спину.
    • Верните руки в исходное положение и повторите.

    Жим от груди стоя

    Жим от груди стоя
    • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
    • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
    • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
    • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
    • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
    • Верните руку в согнутое положение.
    • Повторите упражнение.

    Жим лёжа на скамье

    Жим лёжа на скамье
    • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
    • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
    • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Упражнения на укрепление мышц кора

    Попеременное поднятие ног

    Поочередный подъём ног
    • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
    • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
    • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

    «Дровосек»

    «Дровосек»
    • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
    • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
    • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
    • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
    • Повторите в другую сторону.

    Боковая планка с сопротивлением

    Боковая планка с сопротивлением
    • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
    • Встаньте в упор лёжа — планку.
    • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Приседания с резинкой

    Приседания с резинкой
    • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
    • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
    • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
    • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
    • Повторите упражнение.

    Сгибание колена лёжа

    Сгибание колена лёжа
    • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
    • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
    • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
    • Выпрямите ногу и повторите.

    Разведение ног лёжа на боку

    FitForceFX/youtube.com

    Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

    • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
    • Лягте на бок.
    • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
    • Сведите ноги вместе и повторите.

    Шаги с резинкой

    FitForceFX/youtube.com
    • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
    • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
    • Выполните упражнение в другую сторону.

    Выпады с сопротивлением

    Выпады с сопротивлением
    • Наступите на эспандер одной ногой.
    • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
    • Сделайте выпад вперёд.
    • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
    • Повторите с другой ноги.

    Приседания на одной ноге

    • Зацепите эспандер за стойку.
    • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
    • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
    • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
    • Повторите упражнение с другой ноги.

    Выпрямление ноги лёжа

    Выпрямление ноги лёжа
    • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
    • Подтяните колено к груди.
    • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Отведение ноги назад на четвереньках

    Отведение ноги
    • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
    • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
    • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

    Боковые выпады

    Cali Strong Fitness/youtube.com
    • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
    • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

    И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

    как выполнять в домашних условиях

    Эластичная резиновая лента — самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Спортивные резинки делают любую тренировку более эффективной, помогают сделать мышцы сильными, а фигуру подтянутой.

    Что такое спортивная резинка

    Мужчина делает упражнения с резинкой

    Резинка для фитнеса представляет собой эластичную ленту, которую изготавливают из латекса. При растяжении снаряда возникает сопротивление, которое тренирующемуся необходимо преодолевать. Из-за этого возникает дополнительная нагрузка на мышцы. Занятия с фитнес-резинкой помогают сделать мышцы более сильными и упругими, позволяют проработать спину, бедра, пресс.

    Это простой и доступный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Преимущество спортивной ленты заключается в том, что можно регулировать нагрузку силой натяжения резинки и различной амплитудой движений.

    Новички могут заниматься с одной лентой, для увеличения нагрузки можно добавить еще одну резинку

    Как выбрать фитнес-резинку

    Девушка делает упражнение для мышц ног с лентой

    Существуют несколько разновидностей спортивных резинок, которые различаются формой:

    • амортизатор для тренировок может быть выполнен в виде ленты сопротивления – это компактный спортивный снаряд, который используют для проработки мышц ягодиц и бедер;
    • трубчатая резинка наибольшую нагрузку дает на мышцы рук;
    • есть и снаряды в виде кольца: они представляют собой трубчатую резинку с ручками или манжетками. Такой спортивный аксессуар наиболее эффективен в статических упражнениях с минимальной амплитудой движений.

    Резинки могут отличаться и нагрузкой, которую они выдерживают. Так, нагрузка до 5 кг подходит только для прокачки рук. Для проработки ног выбирайте ленты, которые выдерживают нагрузку от 12 кг и более.

    Даже один самый простой эспандер может разнообразить домашние тренировки, но если вы приобретете сразу несколько разновидностей резинок, то сможете прорабатывать практически все группы мышц.

    Как тренироваться с лентой

    Девушка занимается с эластичной лентой

    Латексные спортивные резинки, как правило, не могут привести к травме или перетренированности. Однако есть определенные правила, которых нужно придерживаться во время занятий.

    Как и любую другую тренировку, занятия с лентой следует начинать с разминки: это могут быть упражнения на разогрев мышц – например, бег, легкие приседания, ходьба. Только после этого можно начинать основную тренировку.

    Занятия с эспандером должны проводиться плавно, размеренно, без резких движений, с правильным дыханием. В конечных положениях задерживайтесь на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку.

    Если статические упражнения вызывают боль в мышцах, то ослабьте нагрузку

    В конце тренировки обязательно сделайте заминку.

    Что касается количества повторов, то это зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется заниматься в комфортном режиме и делать столько повторов, сколько получается. В дальнейшем количество повторений можно довести до 25. Если и этой нагрузки будет мало, то добавляйте вторую ленту.

    Комплекс упражнений

    Мужчина тренируется с фитнес-лентой

    Сопротивление, которое возникает при натяжении резинки, позволят проработать мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

    Упражнения для пресса

    Упражнение выполняется в положении стоя:

    1. Ноги слегка расставьте. Резинку держите перед собой в натянутом состоянии.
    2. Отведите одну ногу назад, силой мышц наклоните корпус вперед, затем выпрямитесь.
    3. Повторите с другой ногой.

    Упражнение выполняется в положении сидя:

    1. Сядьте на пол, корпус держите ровным.
    2. Наденьте на стопы две резинки — короткую и длинную.
    3. Короткий эспандер слегка растяните ногами, длинный держите в руках.
    4. Лягте так, чтобы растянуть длинную резинку.
    5. Ноги остаются неподвижными. Сделайте скручивание, затем сядьте прямо.

    Тренировка для бедер

    Для тренировки бедер наиболее эффективна спортивная резинка в виде кольца, поскольку она позволяет проработать все мышцы бедер.

    Упражнение выполняется в положении стоя:

    1. Расставьте ноги, приподнимитесь на носки.
    2. Кольцо наденьте на колени.
    3. Сделайте легкий присед, в таком положении начните делать шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы лента была в постоянном напряжении.

    Упражнение выполняется в положении лежа:

    1. Лягте на пол лицом вниз, руки сложите под подбородок.
    2. Кольцо наденьте на лодыжки.
    3. Поднимите одну ногу так, чтобы снаряд максимально растянулся.
    4. Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу.
    5. Повторите с другой ногой.

    Упражнение для мышц рук

    Обратите внимание, что для мышц рук наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в медленном темпе

    1. Встаньте прямо. Ленту зафиксируйте посередине ногами, держите ее разведенными прямыми руками.
    2. Начните разводить руки в стороны, затем опустите их, но так, чтобы оставалось натяжение.

    Комплекс упражнений с лентой показан в этом видео:

    Тренировки с эластичной лентой станут лучшим дополнением вашего основного силового или кардиотренинга!

    5 упражнений с эластичной лентой: худеем в 2 раза быстрее

    1. Тренируем мышцы ягодиц и спины

    Встань на четвереньки, слегка согни руки в локтях. Оберни концы ленты вокруг ладоней. Середину ленты расположи в центре правой стопы. Медленно сделай мах ногой назад. Затем вернись в исходное положение. Повтори не менее 10 раз. Затем размести ленту на левой стопе и повтори упражнение. Когда делаешь мах, важно чувствовать натяжение ленты. Сделай 3 подхода.

    Фото: Burda Media

    2. Подкачаем бицепсы

    Сделай неширокий шаг вперед, наступив на середину ленты. Прижав плотно локти к телу, поднимай и опускай руки не менее 10 раз. Затем повтори упражнение с другой ноги. Сделай не менее 3 подходов.

    Фото: Burda Media

    3. Прорабатываем трицепс

    Сделай шаг вперед правой ногой, левую отведи назад, наступив на середину ленты. Обхватив ленту, подними руки (локти прижми к голове, как на фото). Согни руки за голову, затем подними их в верх. Повтори 10 раз.

    Фото: Burda Media

    4. Моделируем ягодицы

    Встань по центру ленты, концы держи в руках крест-накрест. Ленту натяни, предплечья прижми к талии. Не сходя с ленты, расставь ноги шире плеч. Приподними левую ногу, как на фото. Задержись на 1 мин. Вернись в исходное положение. Повтори 10 раз. Затем выполни это движение правой ногой. Сделай 3 подхода.

    Фото: Burda Media

    5. Подтягиваем живот и укрепляем ноги

    Ляг на спину, согни ноги в коленях (пятки под коленями). Оберни концы ленты вокруг ладоней. Стопу правой ноги расположи в центре ленты, вытяни ногу вперед. Затем на выдохе приподними таз (мышцы живота напряжены). На выдохе опусти таз и расслабь мышцы. Повтори 10 раз. Поменяй ногу и повтори упражнение. Сделай 2 подхода.

    Фото: Burda Media

    Как кинезиологическая лента может помочь вам быстро восстановиться после тренировки

    Нужен способ быстро восстановиться после последней тренировки, чтобы вы были готовы к следующей тренировке или соревнованию? Если вы слышали о кинезиологической ленте, вам может быть интересно, подходит ли вам этот тип спортивного инвентаря. Дополнительные сведения о кинезиологической ленте помогут вам принять обоснованное решение и осознать потенциальные преимущества ее использования.

    Что такое кинезиологическая лента?

    Кинезиологическая лента похожа на спортивную (эластичную терапевтическую) ленту, которую можно наклеивать на разные части тела, чтобы снять стресс, связанный со спортом.Этот тип ленты облегчает отток жидкости и улучшает кровообращение, приподнимая кожу в определенных областях. Это, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление. Вы можете наклеивать ленту прямо на кожу, используя разные формы I, Y и X, и для вашего удобства лента долговечна.

    Как это помогает

    Кинезиологический тейп разработан для лечения травм, связанных со спортом, таких как тендинит ахиллова сухожилия, растяжения, растяжения, расколотые голени, нестабильность и отек. Поскольку лента помогает приподнять кожу, она способствует увеличению кровотока, уменьшению отека, облегчению боли и заживлению.Это очень важно для ускорения восстановления мышц и суставов после напряженных тренировок, а также во время боли и травм.

    Кто использует кинезиологическую ленту?

    Многие профессиональные спортсмены используют кинезиологический тейп, утверждая, что он помогает при мышечной боли, болезненности или слабости. Другие люди, которые используют кинезиологическую ленту, — это те, кто стремится облегчить боль и уменьшить воспаление, люди, которые работают в профессиях, которые требуют физических нагрузок, и пациенты, проходящие физиотерапевтическое лечение.

    Основные преимущества

    Исследования, посвященные изучению эффектов кинезиологической ленты, неоднозначны, но многие действительно показывают пользу. В одном обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале The Physician and Sports Medicine , говорится, что кинезиологическая лента может уменьшить боль у людей с травмами опорно-двигательного аппарата и может быть полезна в сочетании с другими традиционными методами лечения таких травм. для улучшения способности мышц сокращаться, помогает облегчить боль, снижает мышечную усталость, предотвращает спазмы, улучшает диапазон движений у людей с напряженными суставами и мышцами и действует как болеутоляющее для людей, страдающих хронической болью в мышцах или суставах.В клинике Valeo Health Clinic утверждают, что кинезиологическая лента может принести много пользы для здоровья. Например, он может помочь с координацией и движением у спортсменов (для предотвращения травм), улучшить физическую работоспособность и полезен при таких травмах, как растяжение связок, тендинит, локоть игрока в гольф, проблемы с вращающей манжетой, шины на голени, теннисный локоть и запястный канал. Кинезиологический тейп может иметь дополнительное обезболивающее в дополнение к восстановлению после тренировки. Например, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что кинезиологическая лента значительно помогает облегчить менструальную боль и является эффективным методом уменьшения предменструальных симптомов у женщин.

    Как кинезиологическая лента помогает в восстановлении мышц

    Есть несколько причин, по которым кинезиологическая лента помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировок. Основная причина — уменьшение отеков и воспалений после тренировки. Это происходит, когда лента снижает давление в лимфатической дренажной системе, говорит хиропрактик Старквуда. Как кинезиологическая лента облегчает боль, вы, возможно, задаетесь вопросом? Поскольку тейп приподнимает кожу, снижается давление на болевые рецепторы, расположенные под кожей.Кроме того, кинезиологическая лента улучшает кровообращение, помогая доставлять кислород и удалять продукты жизнедеятельности в чрезмерно загруженных или травмированных мышцах. Это, в свою очередь, помогает быстрее избавиться от молочной кислоты, способствуя восстановлению мышц и реабилитации. В результате спортсмены могут воспользоваться преимуществами улучшенных результатов и быстрее вернуться на поле или корт.

    Почему выбирают кинезиологическую ленту?

    Преимущества кинезиологической ленты безграничны, но некоторые преимущества заслуживают особого внимания.Например, эта лента гибкая, легкая, ее можно носить несколько дней подряд (она долговечна). Некоторые кинезиологические ленты предварительно нарезаны для быстрого и легкого использования. Легкую ленту легко брать с собой в дорогу или в поездку, и этот тип спортивного снаряжения намного доступнее, чем реабилитационная терапия спортивной травмы. Его удобно использовать и легко применять (если вы знаете, что делаете).

    Как применять

    Перед тем, как наложить кинезиологический тейп, убедитесь, что ваша кожа не поцарапана, не болит и не сломана.Если у вас возникла аллергическая реакция на ленту, сразу удалите ее. Перед наложением кинезиологической ленты убедитесь, что ваша кожа чистая, сухая и на ней нет лосьонов. Лучше всего посоветоваться с квалифицированным специалистом (особенно если у вас есть травмы), чтобы определить лучший способ наложения ленты в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Сначала вы примените конец анкера (один кусок ленты) к вашей коже, а затем не будет напряжения на концах якоря. Затем вы наложите еще один кусок ленты, чтобы обеспечить терапевтическое напряжение на мышце или суставе.Спросите своего физиотерапевта или другого дипломированного специалиста в области здравоохранения, как это сделать правильно. Наконец, вы примените второй кусок закрепляющей ленты (без натяжения).

    Итог

    Исследования, касающиеся кинезиологической ленты, неоднозначны, но многие демонстрируют преимущества использования этого типа ленты для снятия боли, восстановления мышц и даже увеличения мышечной силы (вероятно, из-за снятия боли). Несмотря на то, что результаты исследований различаются, многие спортсмены клянутся использование кинезиологической ленты для улучшения тренировок, улучшения восстановления мышц после тренировок и уменьшения послетренировочной боли.Так что, если вам интересно, подходит ли вам кинезиологический тейп, попробуйте — он не повредит! Обязательно посоветуйтесь с сертифицированным профессионалом, чтобы узнать, как правильно применять его перед первым использованием.

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    Важность спортивной ленты и когда ее использовать

    Мир спорта и фитнеса постоянно развивается. Кажется, что каждую неделю спортсмены пробуют что-то новое, чтобы улучшить свои результаты и сохранить здоровье своего тела.Даже те, кто просто хочет поддерживать свою физическую форму, пробуют новые модные методы подготовки к упражнениям. Один из методов, который остается эффективным и выдержал испытание временем, — это использование атлетической ленты. От звезд легкой атлетики и игроков НБА до тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, преимущества атлетической ленты могут помочь любому тренирующемуся улучшить свои тренировки и, что более важно, избежать травм. Вот некоторые из различных типов атлетической ленты и то, как они могут вам помочь.

    Предотвращение травм

    Традиционное тейпирование — один из наиболее распространенных методов предотвращения травм, особенно среди спортсменов. Это метод, который предполагает использование более жесткой спортивной ленты, чтобы удерживать мышцы или кости в определенном положении. Это особенно используется в областях тела возле суставов, таких как лодыжки, запястья и руки. Эта дополнительная поддержка может помочь предотвратить растяжения, разрывы или другие травмы, которые могут возникнуть в результате физических упражнений или соревнований.

    Спортсмены также используют менее ограничивающую ленту, чтобы предотвратить травмы.Эластичная лечебная лента — один из самых популярных видов атлетической ленты. Его популярность резко возросла после Олимпийских игр 2008 года в Пекине, когда на большинстве спортсменов во время соревнований было замечено, что они носили красочную ткань на коже. Что делает эту спортивную ленту важной, так это то, что ее используют во время подготовки к упражнениям, чтобы немного приподнять кожу, оставляя достаточно места между кожей и мышцами для увеличения кровотока и лимфатического дренажа. По сути, усиление кровотока может помочь предотвратить мышечные спазмы, спазмы и другие распространенные спортивные травмы.Атлетическая лента также уникальна тем, что не ограничивает диапазон движений, позволяя спортсменам сохранять гибкость и комфорт во время тренировок или соревнований. Фактически, эта спортивная лента, как известно, увеличивает диапазон движений спортсменов, поскольку уменьшает воспаление. Если вы страдаете хронической мышечной усталостью или судорогами, атлетическая лента может стать ключом к облегчению этого состояния во время тренировок. Несмотря на свою полезность, эластичная терапевтическая лента всегда должна применяться сертифицированным профессиональным спортивным тренером для предотвращения травм и повышения эффективности.

    Реабилитация

    Хотя атлетическая лента может помочь предотвратить травмы, вызванные физическими упражнениями, травмы, к сожалению, все же могут возникать. Когда они это сделают, спортивная лента может быть эффективным средством, которое вам нужно. Использование традиционной атлетической ленты для ограничения диапазона движений определенных мышц и суставов может помочь телу быстрее выздороветь, по сравнению с тем, если бы движение было ограничено , а не . Он также может служить в качестве шины для растянутых суставов, что также помогает быстрее зажить травму.Сжимая мышцы, традиционный спортивный тейп помогает уменьшить отек, что может облегчить боль и предотвратить дальнейшие травмы.

    Эластичная терапевтическая лента используется по тем же причинам, но по-разному. Увеличивая кровоток в травмированной области, атлетическая лента уменьшает отек, что облегчает боль. Эластичность атлетической ленты также может служить опорой для пораженных мышц. Он естественным образом возвращается в исходное положение, что снимает часть нагрузки с мышц спортсмена.Когда спортсмен достаточно хорошо себя чувствует, чтобы вернуться к спорту или активности, лента может помочь защитить ранее пораженный участок от повторной травмы и предотвратить любую боль. Атлетическая лента также может помочь исправить любые проблемы с формой, которые могут возникнуть из-за травмы или ранее существовавших условий. Тренер может выполнить анализ бегуна, чтобы наложить ленту в оптимальном положении для его травмы, помогая исправить его форму и предотвратить дальнейшие травмы.

    Хронические проблемы

    Хотя атлетическая лента часто ассоциируется с фитнесом и спортсменами, ее также можно использовать для лечения определенных проблем хронической боли, от которых могут страдать люди.Спортивная лента, в частности эластичная терапевтическая лента, использовалась для облегчения дискомфорта, вызванного хронической болью. Известно, что вместо того, чтобы прибегать к хирургическому вмешательству или обезболивающим, спортивная лента уменьшает боль, вызываемую этим распространенным заболеванием, у более чем 100 миллионов американцев. Использование спортивной ленты на спине и шее также используется для облегчения головных болей и мигрени. Помогая человеку улучшить осанку и облегчая кровоток в шее и спине, владельцы спортивной ленты сообщают о менее частых головных болях и уменьшении тяжести мигрени.Его также можно использовать для лечения других состояний, таких как запястный канал и тендинит, что говорит о том, что вам не обязательно быть спортсменом, чтобы оценить важность, полезность и возможности атлетической ленты.

    Получите совет по спортивной ленте рядом с вами

    Спортсмены и обычные люди в равной степени использовали спортивную ленту и пожинали плоды. Простое посещение одного из шести наших физиотерапевтических центров может стать визитом, который поможет улучшить качество вашей жизни.Независимо от того, страдаете ли вы спортивной травмой, нуждаетесь в помощи в подготовке к упражнениям или ищете помощь с хронической проблемой, IMPACT Physical Therapy поможет вам с широким спектром наших физиотерапевтических специальностей. Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время, чтобы назначить обследование или консультацию, и один из наших обученных профессионалов будет более чем счастлив помочь вам на пути к лучшей жизни.

    Как носить ленту для наращивания волос в тренажерном зале

    Девушке нужно заботиться о своем здоровье, а не только о здоровом питании, а также о физических упражнениях! Но как вы можете ухаживать за своими сочными локонами, а также за своим телом? Вам нужно что-то делать по-другому? Когда дело доходит до удлинения ленты, ответ однозначный — да!

    Прочтите и узнайте, как ухаживать за лентой для наращивания волос одновременно с тренировкой.А вот и наш последний пост о уходе за лентой для наращивания волос , на случай, если вы его пропустили. Или, если вы новичок в ленточных модулях, прочтите полное руководство по продуктам для расширения.

    Можно ли заниматься разгибаниями с лентой?

    Вы можете заниматься спортом с лентой для наращивания волос, но при этом необходимо соблюдать дополнительные меры предосторожности. Это означает, что вам нужно надеть шапочку для плавания, если вы плаваете, и аккуратно завязать волосы назад, а также надеть повязку или бандану для занятий спортом.

    Да, вы можете тренироваться, используя ленту для наращивания волос, но вам нужно проявлять особую осторожность. Например, если вы собираетесь плавать, вам нужно носить шапочку для плавания — возможно, не самый гламурный аксессуар, но гораздо лучше, чем вьющиеся волосы!

    Если вы тренируетесь в спортзале или любите бегать, вам необходимо защитить волосы от пота и напряжения. Соберите волосы назад, не приближая пряди ко лбу и шее, где будет скапливаться большая часть пота. Осторожно соберите волосы назад — они должны быть достаточно распущенными, чтобы не выдергивать и не растягивать корни во время тренировки.Также неплохо надеть бандану или запретить тренировку, чтобы впитать пот и защитить волосы.

    Вам нужно будет уделять волосам больше внимания и после тренировки. Смойте пот с волос и обработайте длинные волосы средством для глубокого кондиционирования , чтобы они не стали сухими и вьющимися.

    Можно ли потеть / париться / сауну с изолентой на удлинителях?

    Пот и пар — плохая новость для ленты в удлинителях, поэтому вам нужно внести несколько изменений, если вы хотите, чтобы она стала горячей и липкой.Купите повязку от пота или бандану во время тренировки и убедитесь, что вы носите шапочку для плавания, когда идете в сауну или парную.

    Пот соленый и кислый, что делает его плохой новостью для наших прекрасных локонов. Но, конечно, это не значит, что вы не можете тренироваться; девочка должна оставаться здоровой! Вам просто нужно немного больше ухаживать за волосами и предпринять несколько простых шагов, чтобы ограничить количество пота, попадающего на волосы.

    Во-первых, первые 48 часов после установки ленты — это запрет для потоотделения.Вы хотите, чтобы ленты правильно приклеились, и им нужно это дополнительное время, чтобы прижиться. Сделайте перерыв и держитесь подальше от этого занятия на пару дней. Ваша лента в расширениях поблагодарит вас за это.

    Создайте свой лучший образ 80-х и используйте повязку на голову или бандану во время тренировки. Он впитает пот, скапливающийся вокруг лба и шеи. Это помогает предотвратить попадание пота на ваши расширения. Также следует аккуратно завязать волосы, не мешая им и не подвергаясь стрессу, вызванному слишком большим движением.

    Если вы собираетесь в сауну или парную, наденьте шапочку для плавания поверх наращенных волос. Из-за высокой температуры и влажности ваши волосы могут спутаться и повредить ленту (а это значит, что они соскользнут — ех!)

    Честно говоря, если вы серьезный спортсмен или обычный кролик в спортзале, возможно, вам стоит присмотреться к другим типам перманентного наращивания волос — пот в конечном итоге повредит ленты и высушит ваши прекрасные локоны. Слишком частое мытье головы также ослабит ленты и высушит волосы.

    Можно ли укладывать волосы на ленту для наращивания?

    Если у вас есть лента для наращивания, то волосы можно носить вверх. Есть так много красивых стилей, которые вы можете попробовать. Только будьте осторожны, не тяните за волосы слишком сильно.

    Да, вы можете наклеивать волосы на ленту для наращивания. При правильной установке ленточные вставки не должны изнашиваться. Лента в утках спроектирована так, чтобы лежать ровно, быть невидимой и гибкой, и при грамотной установке у вас не будет проблем с ее износом.Однако не завязывайте волосы слишком туго, так как это окажет слишком большую нагрузку на корни и натуральные волосы, особенно если учесть дополнительный вес волос на наращивании. Результат? Неудобное выдергивание и повреждение наростов, а также собственных волос.

    Есть так много потрясающих и бесшовных причесок, которых вы можете добиться с помощью ленты для наращивания волос. Вы можете создать простой беспорядочный пучок или сделать экстравагантный «делаю, прическу» или даже просто стильный хвостик. Поскольку лента для наращивания волос имеет небольшие утки и лежит ровно, они гибкие и могут легко работать с любым типом прически.

    Вы умеете плавать с лентой в растяжках?

    Вы можете плавать с удлиненной лентой, но ВСЕГДА не забывайте надевать шапочку для плавания.

    Не стесняйтесь окунуться в постоянное наращивание волос, но не забывайте заботиться о своих волосах. ВСЕГДА надевайте шапочку для плавания, чтобы хлор не испортил волосы и не повредил ленты. Это касается любого типа плавания — будь то озеро, море, река или бассейн без хлора.

    Наращивание волос гораздо более подвержено повреждениям, чем «живые» волосы, и требует дополнительного питания и ухода.Если вы регулярно занимаетесь плаванием, скотч, вероятно, вам не подходят; зажим в удлинителях будет работать намного лучше, так как вы можете просто вырезать их, когда идете плавать. Регулярное плавание означает, что вам нужно чаще мыть волосы, что приведет к сухости волос и ослаблению лент, которые легко соскальзывают.

    Как защитить наращенные волосы во время плавания?

    Защитите наращенные волосы во время плавания, надев шапочку для плавания. Если вы регулярно плаваете, подумайте о том, чтобы наращивать волосы на заколках, а не на постоянное наращивание.Их можно снять перед тем, как погрузиться в воду, что продлит их срок службы.

    Вода в бассейне — действительно плохая новость для наращивания волос, потому что она содержит хлор. Хлор повреждает цвет волос и удаляет натуральные масла с волос, делая их сухими и вьющимися. Вот почему мы всегда рекомендуем вам не носить удлинители во время плавания. Конечно, если у вас есть постоянные удлинители, вы не можете снимать их перед тем, как нырнуть в плавание, поэтому мы рекомендуем вам использовать шапочку для плавания.

    Вы должны проявлять особую осторожность с лентой в удлинителях. Чем чаще волосы намокают или промокают, тем хуже. Не только потому, что это повреждает длину ваших волос и сушит их, но и потому, что они могут ослабить ленты и привести к их соскальзыванию. Помните, что этот совет применим ко всем видам плавания — в море, реках, озерах — даже в гидромассажной ванне. Так что, если вы настоящий водяной ребенок, удлинители из ленты, вероятно, не лучший выбор.

    Если вы тренируетесь умеренно, растяжки с лентой прекрасно подойдут для вашей жизни с небольшими изменениями.Но если вы серьезный спортсмен или настоящий поклонник фитнеса, вам, вероятно, будет лучше выбрать другой тип наращивания волос.

    Также прочтите нашу статью о том, как избежать проскальзывания ленты.

    Хотите узнать больше об уходе за лентой для наращивания волос? Или, возможно, любопытно, какие другие расширения могут подойти вашему образу жизни? Затем отправьте нам письмо по адресу [email protected], и мы сделаем все возможное, чтобы помочь. Вы можете даже упомянуть в будущем блоге или информационном бюллетене по электронной почте!

    Лента

    KT | Как работает лента KT?

    Если вы участвовали в забеге, вы, вероятно, видели бегунов, носящих полоски ленты — иногда ярких, иногда телесного цвета — по ногам или вокруг колен.Возможно, вы даже знаете, что это называется кинезиологической лентой (или кинезиологической лентой и даже «лентой KT», благодаря популярному бренду для краткости). Но что делает кинезиологическая лента ? Как это работает? И действительно ли это может помочь? Мы обратились к ведущим специалистам в этой области, чтобы получить ответы на ваши вопросы.

    Что такое кинезиологическая лента?

    Кинезиологическая лента — это буквально лента, которую вы (или, на самом деле, ваш физиотерапевт или врач) прикладываете к своим мышцам.«Это эластичная лента, которая обеспечивает сенсорную информацию в определенной области, но при этом позволяет осуществлять полный диапазон движений», — объясняет Лори Лу, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Больнице специальной хирургии спортивной медицины в Вестчестере, штат Нью-Йорк.

    Он был разработан еще в 1970-х годах Хиропрактиком Кензо Касе из Японии; вместо того, чтобы использовать жесткую медицинскую ленту, он хотел создать что-то, имитирующее эластичность человеческой кожи. Хотя он широко использовался профессиональными спортсменами, физиотерапевтами и тренерами, на самом деле он не стал популярным до летних Олимпийских игр 2008 года — помните, когда волейболистка Керри Уолш носила ленту KT на плече и впоследствии выиграла золотую медаль? Теперь кинезиологическая лента повсеместно используется в спортивном мире.

    Большинство кинезиотейпов изготовлено из комбинации хлопка, спандекса и клея, что отличает их от стандартной спортивной ленты, которую вы можете увидеть на чьей-то щиколотке. «Традиционная спортивная лента сделана только из хлопка, поэтому она не обладает растягивающей способностью, которой обладает кинезиологическая лента», — объясняет Грейсон Уикхэм, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Movement Vault.

    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, которые помогут вам стать сильнее!

    Атлетическая лента обычно используется для создания поддержки вокруг сустава, говорит он, что на самом деле ограничивает движение .С другой стороны, кинезиологическая лента может растягиваться до 40 процентов от своей первоначальной длины, сохраняя при этом свою эластичность, что позволяет ей обеспечивать поддержку, не мешая движениям вашего тела.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как работает кинезиологический тейп

    Кинезиологический тейп работает при правильном применении, поднимая кожу с тканей под ним.Уикхэм говорит, что у каждого человека есть нервные рецепторы в коже, а также в глубоких слоях фасции, мышц и других соединительных тканей. «Когда наложен тейп, он вызывает сжатие или декомпрессию этих областей, якобы позволяя ему изменять сигналы боли в мозг», — говорит он.

    Важнее всего эластичность ленты. «Мы можем использовать большее напряжение, чтобы задействовать или возбудить мышцу», — говорит Келлен Скантлбери, D.PT. и владелец фитнес-клуба Fit Club Physical Therapy and Sports Performance.Например: если кому-то сделают операцию по восстановлению ACL, его квад, скорее всего, будет слабым. Он объясняет, что заклейка квадрицепса с максимальным напряжением объединяет эти мышечные волокна, по сути вызывая сокращение (что и укрепляет ваши мышцы). С другой стороны, если у кого-то подошвенный фасциит и он испытывает сильную стесненность в икрах, тейп с ограниченным натяжением может «выключить» мышцу, чтобы человек не получал болевые сигналы, — объясняет он.

    [Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью Yoga for Runners .]

    Удивительно, но на самом деле не так много доказательств того, что кинезиологическая лента действительно уменьшает отечность и боль и улучшает мышечную функцию, как утверждается. Один метаанализ показал, что он может иметь небольшую полезную роль в улучшении силы и диапазона движений, но для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования. Более поздний эксперимент показал, что кинезиологическая лента может иметь просто эффект плацебо (который, тем не менее, работает), и многие спортсмены будут клясться.

    Тем не менее, это звучит как чудо-лекарство от беговых травм, но вы не хотите использовать кинезиологический тейп в качестве костыля.Перед тем, как начинать самостоятельное восстановление, важно поговорить с врачом о любых травмах.

    «Когда я впервые работаю с кем-то, я прошу их носить ленту, пока они тренируются, пока они занимаются повседневными делами, — говорит Скантлбери. Лента обычно держится от трех до пяти дней, даже если вы принимаете душ или плаваете с ней, и ее постоянное ношение направлено на то, чтобы научить тело работать более оптимальным образом. «Вы хотите, чтобы запись давала постоянную обратную связь в течение длительного периода времени, чтобы организм осознал, что теперь это новая норма», — говорит он.Но после одного ношения, если ваши мышцы работают так, как вы хотите, нет необходимости повторно применять; вы же не хотите, чтобы ваши мышцы полагались на ленту , выполняя свою работу. Если они по-прежнему не делают то, что вы от них хотите, вы можете повторить попытку с лентой (но подождите несколько дней, чтобы дать коже время дышать).


    Кинезиологический тейп RockTape


    Для чего используется кинезиологическая лента

    «В зависимости от способа применения кинезиологической ленты, ее можно использовать для множества различных целей, включая, помимо прочего, мышечное торможение / облегчение, обезболивание, уменьшение отеков и т. Д. проприоцептивная стабильность (помогает вашим мышцам обеспечивать стабильность, но при этом позволяет двигаться) и декомпрессия тканей », — говорит Лу.

    У бегунов есть несколько распространенных болевых ощущений, которые можно лечить с помощью кинезиологической ленты. Если вы столкнулись с какой-либо из этих проблем и считаете, что кинезиологическая лента может помочь, обратитесь к профессионалу, прежде чем распутывать свой первый рулон. «Это выглядит легко, но вы не хотите включать или возбуждать мышцу, которая уже гиперактивна, или отключать мышцу, которая и так недостаточно активна», — говорит Скантлбери. «Со временем это может нанести еще больший ущерб. Получение образования у лицензированного специалиста чрезвычайно ценно.”

    Посетите этот сайт, чтобы найти сертифицированного специалиста по кинезиотейпингу (CKTP) в вашем районе. Как только вы освоитесь с этим, вы можете легко повторно применить его самостоятельно, если он начнет отслаиваться или возникнет старая проблема.


    Шина на голени: Боль такого рода возникает, когда вы перегружаете мышцы передней части голени, вызывая воспаление в мышцах, сухожилиях и костях. Приклейте тесьмой чуть ниже внешней стороны колена к основанию большого пальца ноги, затем закрепите дополнительные полоски на всю ширину голени сбоку над болевыми точками.

    Боль в коленях: Одна из наиболее частых проблем для бегунов, боль в коленях обычно возникает из-за дисбаланса или слабости ягодичных мышц. «Закрепите две полоски на четырехъядерной мышце, а затем проведите ими вниз справа и слева от коленной чашечки, чтобы создать форму капли», — говорит Уикхэм. Затем протяните одну полоску поперек двух других под коленной чашечкой.

    Подошвенный фасциит: Это происходит, когда вы перегружаете соединительную ткань, идущую от пятки до основания пальцев ног, что приводит к боли в пятке.По словам Уикхэма, лента на полоске внизу стопы, другая полоса пересекает первую в области свода стопы.

    Боль в ахилловом сухожилии: Слишком большая нагрузка может привести к напряжению и перегрузке большого сухожилия, соединяющего две основные икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную — с задней частью пяточной кости. По словам Уикхема, приклейте одну полоску, начиная от середины икры до нижней части стопы, а затем перекиньте другую полосу на заднюю часть пятки / лодыжки.

    Общая мышечная боль: Если вы испытываете общую болезненность или хотите усилить поддержку мышцы, вы можете использовать две полоски (или разрезать одну полоску в форме буквы «Y»), чтобы ограничить область, — говорит Лу.

    Отек: Если вы перекатили или поправили сустав, и он воспалился, отрежьте небольшие выступы от точки крепления ленты (чтобы она выглядела как осьминог) и уложите ее без растяжения на опухшее место », — сказал Лу. говорит.


    Какую ленту следует использовать?

    Существует множество вариантов кинезиологических лент, и то, что вы используете, обычно зависит от личных предпочтений. Одно хорошее практическое правило: синтетические ленты, как правило, более поддерживающие в течение длительного периода времени (подумайте: марафон), в то время как хлопковые ленты более мягкие и немного менее поддерживающие.

    Какой бы из них вы ни выбрали, обязательно протрите область, которую вы собираетесь заклеивать, спиртом перед нанесением, чтобы удалить грязь или песок, которые могут испортить адгезию. И когда вы его снимаете, «не срывайте его, как лейкопластырь, который может оставить шрам», — говорит Скантлбери. «Вместо этого отодвиньте кожу от ленты вместо того, чтобы отрывать ее от кожи».

    Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как, когда и зачем использовать спортивную ленту

    Лента

    , в той или иной форме, использовалась как для спортивных тренировок, так и для реабилитации в течение многих лет, но популярность кинезиотейпинга в последнее время резко возросла.Кажется, что это даже используется спортсменами в качестве почетного знака, и нередко можно увидеть аккуратные ленты на теле спортсмена на различных соревнованиях.

    Хотя в литературе говорится, что лента была официально представлена ​​дальновидным мануальным терапевтом Кензо Касе в 1970-х годах, только после того, как известные спортсмены, такие как участница пляжного волейбола Керри Уолш, не использовали ее на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, интерес к ней действительно вырос. С тех пор он набирает обороты со всеми, от спортсменов мирового уровня до бойцов выходного дня.

    Нет ничего плохого в использовании ленты, но важно понимать разницу между тем, что лучше всего подходит для работы, и тем, что выглядит эстетично. Ознакомьтесь с этим полным руководством по спортивной ленте и узнайте, как закрепить ленту на своем теле для конкретных результатов.

    Как работает лента

    В научном сообществе нет единого мнения о том, как работает магнитная лента. Изначально люди использовали жесткие ленты для ограничения движений, но исследования показывают, что это эффективно только в начале упражнения и что со временем жесткая лента перестает держаться.

    Также было высказано предположение, что магнитная лента помогает при проприоцепции или способности вашего тела знать, где оно находится в космосе. Это важно для каждого спортсмена, потому что это то, что говорит вам, где ваша рука, когда вы бросаете, или где ваша нога, когда вы пинаете. Идея состоит в том, что лента поможет вам почувствовать, на какие части вашего тела повлияла травма. Хотя в этом, вероятно, есть доля правды, это всего лишь одна часть головоломки.

    Было высказано предположение, что магнитная лента помогает при проприоцепции или способности вашего тела знать, где оно находится в космосе.

    Считается, что лента

    также уменьшает боль, и, хотя, вероятно, в определенной степени задействован эффект плацебо, на протяжении многих лет она была верным другом спортсменам, оказывая поддержку, обеспечивая облегчение и помогая им оправиться от травм.

    Типы лент

    Не все спортивные реабилитационные ленты работают одинаково. Их можно разбить на следующие категории:

    Жесткая лента

    Жесткая лента настолько жесткая, насколько предполагает ее название. Удерживает или уменьшает подвижность суставов.Ткань имеет небольшую податливость и обычно использует клей на основе оксида цинка, который прочен и хорошо прилегает к коже.

    Попробуйте: Strappal или Endura

    Под лентой

    Лента под лентой сидит непосредственно под жесткой лентой и более нежна к коже.

    Попробуйте: Hyperfix или Endura Fix

    Лента эластичная

    Как и материал, в честь которого она названа, эластичная лента обладает высокой «скручиваемостью», что обеспечивает дополнительную гибкость при наложении ее на кожу, мышцы и мягкие ткани.

    Эластичная лента обычно изготавливается из хлопка, поэтому она позволяет коже в определенной степени дышать и пропускает влагу через материал.

    Попробуйте: Tensoplast и Elastikon

    Войлочная лента

    Войлочная лента действует как барьер для вашей кожи. Он не содержит клея, что в целом делает его более удобным.

    Попробуйте: Mueller

    Бинты связующие

    Подобно войлочной ленте, связные бинты не имеют клея в переплетении, что позволяет им прилипать друг к другу, когда они наматываются на сустав или мышцу.

    Попробуйте: Coban

    Лента кинезио-типа

    Кинезио-лента чаще всего используется в спорте, потому что она приспосабливается к коже и скользит при движении.

    Попробуйте: KT Tape, RockTape

    Перед тем, как приклеить пленку

    Прежде чем слепо запрыгнуть на подножку и мумифицировать свои мышцы, просмотрите этот контрольный список того, что можно и чего нельзя делать:

    • Избегайте участков с повышенной чувствительностью кожи.
    • Избегайте участков с любой активной экземой, псориазом или дерматитом.
    • Не наклеивайте липкую ленту на свежие шрамы.
    • Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы с кровообращением или вы проходите лечение от заболевания.
    • Не склеивайте обгоревшую кожу лентой.
    • Удалите увлажняющие средства перед тем, как наклеить скотч.
    • Не брейте часть тела; у волосяных фолликулов есть рецепторы, которые обеспечивают обратную связь с вашим мозгом.
    • Не приклеивайте подобную морщинистую кожу на руках и ногах.
    • Если вы чувствуете булавки и иглы или онемение, снимите ленту.
    • Вместо того, чтобы снимать ленту, обрежьте ленту, чтобы снять ее.

    Обмотка тела

    Если вы решили начать съемку, вот как решить определенные части тела и достичь определенных целей!

    Не позволяйте вашей лодыжке скручиваться

    Идея состоит в том, чтобы предотвратить движение стопы внутрь — положение, в котором она естественным образом растягивается.

    • Используйте клейкую ленту на основе клея.
    • Отрежьте или оторвите два куска фиксированной ленты длиной примерно 12 дюймов (30 см) или 6 дюймов (15 см) при использовании ленты Kinesio.Длина относится к растянутой ленте.
    • Наклейте ленту на внутреннюю часть стопы чуть выше передней и медиальной лодыжек. Проденьте ленту под подошву, избегайте складок и натяните на переднюю часть (перед) большеберцовой кости. Вам нужно закончить примерно на 10 см ниже колена.
    • Держите ногу в нейтральном положении, когда наклеиваете ленту, и закрепите ее вторым кусочком. Возможно, вам придется отрезать две маленькие анкерные полоски длиной около 2 дюймов (5 см), чтобы удерживать каждый конец вниз.Разместите их горизонтально поперек начальной и конечной точек.
    • Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.
    Стабилизируйте колено

    Лента должна способствовать осознанию суставов и вызывать чувство поддержки, особенно при сгибании колена во время упражнения, такого как приседание. Этот метод часто сочетается с перевязкой лодыжки, описанной выше.

    • Используйте клейкую ленту на основе клея.
    • Отрежьте или оторвите два отрезка фиксированной ленты примерно по 12 дюймов (30 см) каждый или 6 дюймов (15 см) при использовании ленты Kinesio.Полностью разогните колено и приложите каждую полоску к медиальной (внутренней) и латеральной (снаружи) части коленного сустава. Возможно, вам придется использовать анкерные полосы по обе стороны от полосок, чтобы удерживать ленту.
    • Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.
    Укрепите плечи
    • Используйте клейкую ленту на основе клея.
    • Отрежьте или оторвите три отрезка фиксированной ленты примерно по 6 дюймов (15 см) каждый или 3 дюйма (7,5 см) при использовании ленты Kinesio.
    • Возьмите напарника, потому что вам, вероятно, понадобится кто-то еще, чтобы наклеить эту ленту.
    • Поставьте руку в нейтральное положение, а другой рукой поднимите плечо примерно на полдюйма (1 см), подняв согнутый локоть. Попросите вашего партнера наложить три вертикальные полоски ленты, идущие вперед (вперед), медиально (по центру) и сзади (назад) на дельтовидную мышцу (плечо) вниз по руке.
    • После приклеивания должно быть ощущение, что ваше плечо немного приподнято. Вы также должны чувствовать, что лучше понимаете положение своего плеча.
    • Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.
    Раскройте локти
    • Используйте клейкую ленту на основе клея.
    • Отрежьте или порвите два отрезка закрепленной ленты: один длиной около 4 дюймов (10 см), а другой — около 6 дюймов (15 см). Отрежьте их вдвое короче, если используете кинезиотейп.
    • Наклейте ленту так, чтобы две части соединились вместе над болезненным участком. Потяните и наденьте более длинный кусок на предплечье либо медиально (через середину), либо латерально (снаружи).Вам придется поиграть с этим, чтобы найти ту золотую середину, где вы избавились от дискомфорта и почувствуете себя лучше.
    • Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.
    Берег раненой мышцы
    • Используйте эластичную липкую ленту на клеевой основе или липкую повязку.
    • Оберните ленту или повязку вокруг пораженного сустава. Вначале всегда лучше укладывать, чем плотнее, чтобы уменьшить отек.
    • Всегда проверяйте, нормальные ли ощущения.Вы не должны окклюзировать мышечный сустав, что может легко произойти при использовании техники циркумдукции, если вы слишком сильно обернетесь.
    • Проверьте, нет ли онемения или покалывания, при необходимости отрегулируйте или перемотайте.

    Лента — не панацея

    • Будьте осторожны при использовании ленты. Это не лекарство от всего. Вместо этого просто считайте запись на пленку частью своей повседневной жизни и убедитесь, что вы выбрали пленку, которая подходит для работы. На рынке есть различные ленты, и некоторые из них более эффективны, чем другие, в зависимости от их использования.
    • Время, в течение которого вы оставляете ленту, зависит от продукта, поэтому прочтите руководство по продукту и руководствуйтесь здравым смыслом. Если лента вызывает онемение, покалывание или раздражение, снимите ее.
    • Всегда помните о временной шкале при использовании ленты. Например, в некоторых тематических исследованиях кинезиотейп оставался включенным на три дня. Если больше, то будет казаться, что вы завернуты в старую тряпку, что, вероятно, не является вашей целью!

    Уход за лентой для наращивания волос во время тренировки — SDX.Наращивание волос

    Лента для наращивания волос, вероятно, придала вам уверенности и почувствовала, что ваши волосы выглядят здоровыми и красивыми. Считаете ли вы, что вам нужно защищать ленту при наращивании волос, избегая тренировок или походов в спортзал? Это просто миф.

    Есть несколько шагов по уходу за лентой при наращивании волос во время тренировки, которые помогут вам защитить их с помощью небольшой корректировки. Вы по-прежнему сохраняете ту же универсальность, которая вам нравилась с первого дня, когда вы получили ленту для наращивания волос.Лента для наращивания волос выдерживает воздействие влаги, в том числе когда вы потеете в тренажерном зале или фитнес-клубе или тренируетесь дома.

    Перед тренировкой аккуратно расчешите волосы и уложите их. Возможно, вам потребуется изменить тип прически, которую вы носите во время тренировки. Не собирайте волосы в высокий хвост. Свяжите ленту для наращивания волос в низкий и свободный хвост.

    Соберите волосы в низкий пучок, если не хотите укладывать волосы в низкий хвост.Убедитесь, что пучок остается свободным, как в случае с низким хвостом.

    Укладка ленты для наращивания волос в свободную косу также обеспечивает необходимую защиту во время тренировки. Закрепите конец косы резинкой для волос без металла.

    Вы обычно распускаете волосы? Не стесняйтесь распускать волосы во время тренировки, будь то тренировка в тренажерном зале, пробежка по пляжу или работа с друзьями. Не тяните и не дергайте за волосы при укладке перед тренировкой или при снятии прически.

    Вымойте волосы после тренировки. Не забывайте использовать мягкий шампунь и не допускайте попадания кондиционера слишком близко к лентам. Не мойте волосы в очень горячей воде после тренировки.

    Следуйте этим советам, чтобы лента для наращивания волос сохраняла блеск, оставалась сильной и здоровой даже после интенсивной тренировки.

    Все преимущества использования кинезиологической ленты во время тренировки — Nordic Lifting

    Во всем мире была введена усиленная политика карантина в сообществах как способ сдерживания распространения COVID-19, который теперь определен Всемирной организацией здравоохранения как глобальная пандемия.И пока мы ждем дома, очень важно продолжать заниматься спортом и медитировать, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье в хорошем состоянии. (Здесь можно найти упражнения, которые можно выполнять дома) .

    И чтобы помочь вам в домашних тренировках, мы хотим поделиться с вами преимуществами использования нашей Primetape — высококачественной кинезиологической ленты, которая станет идеальным партнером для тренировки.

    Итак, что именно делает кинезиологический тейп и почему он идеально подходит для тренировок? Вот список преимуществ, которые вы получите, используя этот чудо-продукт:

    Он предлагает дополнительную поддержку слабым зонам

    Одним из лучших преимуществ кинезиологической ленты является то, что она обеспечивает дополнительную поддержку суставам и мышцам, которые в ней больше всего нуждаются.И в отличие от спортивных лент, которые обычно необходимы для восстановления мышц после перегрузки и травм, но ограничивают ваше движение, кинезиологическая лента позволяет вам двигаться нормально. Несколько проведенных исследований показывают, что использование этой ленты может улучшить подвижность и улучшить состояние человека.

    Еще один факт: людям, страдающим ахилловым тендинитом или синдромом трения IT-браслета, наш Primetape может помочь вам.

    Повторно тренирует мышцы

    Наш primetape может перевоспитывать или корректировать мышцы, которые привыкли к нездоровому образу работы или утратили свою функцию.Тейпирование может даже исправить положение шеи и головы, и, согласно исследованию 2017 года, оно может даже помочь пациентам, перенесшим инсульт, улучшить свою походку.

    И если вы спрашиваете, как это возможно, ну, по мнению физиотерапевтов, это может быть из-за странного ощущения ленты на вашей коже, которая заставляет вас лучше осознавать, как вы двигаетесь или стоите.

    Повышает вашу производительность

    ICYD, спортсмены используют кинезиологическую ленту для достижения максимальной производительности, а также защиты от травм, особенно во время соревнований.Бегуны используют их при участии в марафоне; размещение ленты на ягодицах, чтобы помочь мышцам работать.

    Кроме того, тейп может уменьшить боль и отек мышц и иногда используется для лечения травмированных мышц.

    Теперь, когда мы упомянули все удивительные преимущества нашего Primetape, мы почти уверены, что вы согласны с тем, почему мы называем его идеальным компаньоном для тренировок.

    Когда не записывать на магнитную ленту:

    И хотя при тренировке рекомендуется использовать кинезиологическое тейпирование, вот несколько случаев, когда тейпирование использовать не следует:

    * Если вы страдаете диабетом, так как вы можете не заметить реакции кожи на ленту.

    * Если у вас открытые раны, это может привести к повреждению кожи или даже инфекции.

    * Когда ваша кожа чувствительна и возможна аллергическая реакция на клей

    Артикул:

    https://www.healthline.

    Упражнения для ягодиц и бедер в тренажерном зале для женщин: Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

    Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

    Немного анатомии

    Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

    Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

    • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
    • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
    • разворот бедер наружу;
    • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

    Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

    Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

    Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

    Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

    Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

    Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

    Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

    1. Приседания со штангой и гантелями

    Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

    2. Приседания на тренажере Смита

    Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

    Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

    Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

    3. Гакк-приседания

    Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

    4. Выпады со штангой на плечах

    Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

    Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

    5. Выпады с гантелями

    Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

    6. Болгарские выпады (сплит приседания)

    Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

    Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

    7. Гиперэкстензия

    Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

    8. Жим ногами лежа

    Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

    9. Сгибание ног лежа на тренажере

    Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

    10. Румынская становая тяга на прямых ногах

    Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

    11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

    Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

    12. Зашагивание на скамью с гантелями

    Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

    Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

    Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

    • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
    • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
    • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
    • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
    • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
    • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
    • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
    • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

    Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

    Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

    Видео-упражнения для ягодиц в зале

    как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

    Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

    Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

    Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. 

    Универсальное упражнение — Выпады

    Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

    • выпады на месте
    • выпады с проходкой
    • выпады со сменой ног
    • боковые выпады

    Выпады вперед и проходка с гантелями

    Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

    Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

    Выпады вперед
    Выпады с проходкой с гантелями

    Выпады назад в ножницы или в сторону

    Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

    Выпады назад в ножницы
    Выпады со штангой в сторону

    Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

    При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

    Выпады с проходкой со штангой на плечах
    Выпады со штангой назад с возвышения

    Выпады с гирей

    И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

    Выпады с переводом гири под ногой

    Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

    Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

    Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

    Классические болгарские приседания (выпады)

    Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

    Болгарские приседания (выпады)

    Болгарские сплит приседания с гантелями

    Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

    Болгарские сплит приседания с гантелями

    Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

    Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

    Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

    Комплексные упражнения на ягодицы

    В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

    Зашагивания на скамью свободно и с весом

    Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

    Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
    Зашагивания на ящик с гантелями

    Подъём (или махи) ног лежа на скамье

    Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

    Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

    Румынская становая тяга

    Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. 

    Румынская становая тяга

    Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

    Тяга с гантелями на прямых ногах

    И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

    Наклоны вперед на одной ноге с гирей

    Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

    Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

    В вашем арсенале вседа должны быть вар

    Ягодичный Мостик (на одной ноге)

    В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

    Ягодичный Мостик
    Мостик на одной ноге

    Ягодичный Мостик с утяжелением

    Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

    Ягодичный мост с гантелью
    Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

    Ягодичный Мостик с петлями

    Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

    Ягодичный мост с использованием мини петли
    Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

    Подходящие упражнения на бедра в зале

    Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

    Глубокие приседания

    Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

    Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

    Приседания со штангой

    При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

    Приседания в Гакк машине

    Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

    Гакк-приседания

    Жим ногами

    По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

    Жим ногами

    Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

    Программа тренировок на попу в зале

    Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

    Уровень  Тренировка 1 Тренинировка 2
    Новичок

    Используйте только 1 тренировку из предложенных. 

    Вы можете чередовать их через неделю при желании

    Прогрессирующий В начале недели на 60% усилий В конце недели на 70% усилий
    Уверенный В начале недели на 75% усилий В конце недели на 85% усилий

    Уделите внимание разминке перед тренировкой.

    Начинай всегда с качественной разминки 

    Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе»,  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут. 

    Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

    Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

    Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

    Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

    Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

    Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом. 

    Тренировки на ноги и попу

    Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

    Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу. 

    Программа тренировок на попу — День 1

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться. 

    Программа тренировок на попу — День 2

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

    Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

    Питание и спортивные добавки

    И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

    Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

    С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

    Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

    Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

    • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
    • Категория: Подробнее о категории

    1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

    Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

    По 2 капсулы до тренировки и после нее.

    Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

    Universal Nutrition |  Daily formula ?

    По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

    UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

    Weider |  Creatine Capsules ?

    Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

    В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

    Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

    В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
    смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

    Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

    Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

    Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
    запивать капсулы достаточным количеством воды.

    Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

    Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

    • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
    • Категория: Подробнее о категории

    1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

    Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

    В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
    смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

    Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

    Weider |  Creatine Capsules ?

    Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

    В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

    Universal Nutrition |  Daily formula ?

    По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

    UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

    И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

    Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

    Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

    Здоровое, подтянутое тело – одна из основных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек. Такой приоритет вполне оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям можно позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на бессознательном уровне расценивают ягодицы в качестве основополагающего фактора женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых в дополнение к диете, возможно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. На достижение объективно заметного результата в зависимости от изначальной формы может уйти от 2 до 4 месяцев, при условии, что тренировки будут проходить через день.

    Упругое тело без тренировок — миф?

    Можно приобрести роскошные формы как у Джей Ло не напрягаясь в спортзале лишь одним способом – заплатить пластическому хирургу и воспользоваться имплантами. Однако и тут будет ждать подвох – без качественной базы (ягодичных мышц), моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугром, но еще начать переворачиваться, так как не имеют должной опоры. Даже в случае пластической хирургии без тренировок (адаптированных под состояние владельца имплантов) не обойтись.

    Направление упражнений

    Залогом красивой женской фигуры становится баланс между проработанными мышцами и жировой прослойки, которая и обеспечивает округлость форм вместо «перекачанного» мужского варианта, когда путем «сушки» дамы добиваются атлетичного эффекта «ореха». По признанию большинства мужчин привлекательные ягодицы все же должны быть женственными.

    Чтобы получить желаемый результат необходимо работать в двух направлениях:

    • Путем диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание излишков подкожного жира, добиваемся снижения объемов. Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстается с «накоплениями». Вы можете столкнуться с тем, что будут худеть руки, уменьшится грудь. Похудение ягодиц происходит в последнюю очередь. Если вы ограничитесь только диетой, при этом имея низкий тонус ягодичных мышц, то можете получить эффект «сдувшегося шарика», попа станет обвислой, утратив объем жировой подушки.
    • Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вернуть тонус мышцам, а за счет увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений придадут дополнительный объем. Опасаться, что дополнение интенсивных занятий для похудения упражнениями силовой нагрузки даст излишнюю потерю веса не стоит – комплексы выполняются в разном темпе:
      • для сжигания жира – быстрый, интенсивный;
      • силовая нагрузка – размеренная, неспешная работа без резких движений.

    Тренировка на ягодицы в тренажерном зале на начальном этапе может подразумевать работу исключительно с собственным весом. После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.

    Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, помогут добиться желаемого результата – сделать тело подтянутым, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда есть маленькая оговорка, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская попа, то ждать, что упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания, не стоит. Усовершенствовать имеющиеся данные вполне реально.

    Анатомия упражнений

    Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудения как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход напрочь расходится с реальным положением дел. По своему строению и функциональности это мышцы аналогичные дельтовидным на плече и представляют 3 группы:

    • Малые. Отвечают за отведение и поворот бедра, отведение в сторону таза при опоре на ногу. Наиболее глубокие по залеганию. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но сходные по строению и функционированию.
    • Средние – отвечают за формирование линии бедра. Их работа – повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону при фиксированном бедре. Крепление идет между подвздошной костью и вертелом бедренной.
    • Большие мышцы. Они отвечают за стабильное вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворот наружу разгибание в тазобедренном суставе. Состоят из грубых волокон, массивные и очень сильные. Крепятся к крестцовому отделу позвоночника и берцовой кости вверху и сзади.

    Эффективные фитнес упражнения для ягодиц должны затрагивать работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и стойкий эффект вожделенной упругости.

    Основной комплекс

    Для женщин занятия в тренажерном зале – момент ответственный. Некоторые к нему готовятся морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно. Какие именно упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок – первое, что должны сделать девушки, решившие работать над красотой ягодиц в зале.

    Основными направлениями работы станут:

    • Приседания (самостоятельные, с утяжелением, обычные, «плие» – с разворотом коленей и стоп, «сумо» — присед с широко расставленными ногами).
    • Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (гриф, гантели).
    • Подъем таза (мостик на лопатках).
    • Отведение ноги назад на тренажере с отягощением.

    Среднее количество выполнений для человека без физической подготовки на каждое упражнение – 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения даются тяжело, количество повторов можно сократить, но сделать также 3 подхода. Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из общего физического состояния.

    Выпады

    Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, чтобы колено не опускалось на пол, а подъем производится исключительно за счет ягодиц, без подключения бедер и поясницы.

    Мостик на лопатках

    Этот тип упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Необходимо поднимать ягодицы, но без подключения поясницы. Упражнения нужно выполнять без опускания таза на пол! 3 подхода обеспечат качественную проработку с задействованием задней и внутренней поверхности бедра. Выполняя упражнение для ягодиц в зале важно следить за своим состоянием и не перетруждать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период гиперкомпенсации, когда завершающая часть делается с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мускулатуры. Важен баланс и аккуратность.

    Приседания

    Проработка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто заключается в выполнении приседаний в трех позициях – классической «ноги на ширине плеч», «плие» – с разведением ступней и коленей в стороны и «сумо» — когда приседание делается при исходном положении «ноги шире плеч». Выполняя глубокие приседания, когда опускаются ниже чем 90о в колене, следите за тем, чтобы не допускать перегрузки самого коленного сустава. Очень важное правило: колени должны быть всегда развернуты по направлению стоп. Приседы – наиболее эффективные упражнения для упругости ягодиц, многократно проверенные на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мускулатуру. При необходимости, особенно используя утяжеления, фиксируйте наколенником или бинтом. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема, но и проработке глубоких малых ягодичных мускулов.

    Отведение ноги назад с весом

    В тренажерном зале использование веса дает возможность сделать занятия более результативными. Отведение ноги назад с использованием веса, когда манжета закрепляется на щиколотке и выполняется тяга, способствует укреплению мускулатуры ягодиц в верхней части. То самое упражнение, делающее бразильские ягодицы! При выполнении важно не дальность или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшую высоту.

    Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием получения желаемых форм будет методичный труд и диета, которая поспособствует питанию мышечных тканей и уменьшению жировых. Упражнения для укрепления ягодичных мышц просты в исполнении, доступны, но требуют аккуратности. Соблюдайте технику безопасности при работе с весом, излишняя нагрузка может спровоцировать повышение давления в области тазового дна. Предупреждение касается в первую очередь новичков, настроенных на спортивный блиц-криг. При грамотном подходе достижение будет очевидным и длительным по эффекту.

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

    Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

    Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

    • фиксируют тазобедренные суставы;
    • отводят и поворачивают бедра;
    • позволяют туловищу выпрямляться;
    • делают возможным прямоходящую походку.

    Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

    Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

    Комплекс упражнений для ягодиц в зале


    Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

    Приседания

    Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

    Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

    Становая тяга

    Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

    Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

    Выпады с утяжелителями

    Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

    Махи с применением отягощения

    Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

    Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

    Разводы ног в стороны

    Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

    Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

    Сведение ног с отягощением

    Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

    Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

    Отведение ноги на блоке

    Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

    Как правильно выполнять упражнение?

    Следует придерживаться следующих рекомендаций:

    • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
    • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
    • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
    • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
    • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

    Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

    Питание во время занятий

    Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

    Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

    Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

    • дробно питаться;
    • принимать пищу в одно и то же время;
    • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
    • постоянно вносить разнообразие в меню.

    Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

    Подведение итогов

    Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

    Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

    Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу


    Watch this video on YouTube

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

    Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

    Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

    Упражнения со снарядами

    Выпады с гантелями

    При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

    Техника выполнения:

    В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

    Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

    При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

    Выпады со штангой

    Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

    Техника выполнения:

    Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

    Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

    Приседания со штангой

    Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

    Техника выполнения:

    Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

    Тяга на прямых ногах

    При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

    Техника выполнения:

    Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

    Ягодичный мостик

    Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

    Ягодичный мостик «вниз»

    Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

    Ягодичный мостик «вверх»

    Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

    Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

    Гакк-приседания

    Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

    Техника выполнения:

    Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

    Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

    Жим ногами лежа

    Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

    Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

    Сгибание ног лежа

    Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

    Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

    Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

    Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

    По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

    Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

    Краткая анатомия

    Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

    Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

    • разгибание бедер в тазобедренных суставах;
    • отведение бедра в сторону и приведение к центру;
    • разворот бедра наружу;
    • стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

    Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

    Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

    Комплекс упражнений

    Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой).  Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

    Приседания

    Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

    Техника:

    • Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
    • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
    • Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
    • Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

    Особые указания:

    • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
    • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
    • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
    • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

    Выпады

    Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

    Техника:

    • Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
    • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
    • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
    • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

    Особые указания:

    • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
    • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
    • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
    • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

    Мостик на лопатках

    Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

    Техника:

    • Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
    • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
    • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
    • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

    Особые указания:

    • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
    • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
    • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

    Махи ногами назад в тренажере

    Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

    Техника:

    • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
    • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
    • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

    Особые указания:

    • Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
    • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
    • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

    Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

    как накачать попу девушке в зале

    Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

    Содержание

    Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

    Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

    • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
    • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
    • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
    • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
    • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
    • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
    • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

    Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

    Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

    Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

    Широкие приседания с подставок

    Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

    1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
    2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
    3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
    4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
    5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

    Советы:

    • Спину не округляйте.
    • Бедра не «заваливайте» внутрь.
    • При подъеме давите на пятки.
    • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

    Болгарские выпады в тренажере Смита

    Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

    1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
    2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
    3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
    4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
    5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
    6. С выдохом поднимитесь.

    Советы:

    • При подъеме давите на пятку.
    • Позвоночник держите прямым.
    • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

    Махи ногами в грузоблочном тренажере

    Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

    1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
    2. Поставьте в кроссовер скамью.
    3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
    4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
    5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
    6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.


    Советы:
    • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
    • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
    • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

    Жим ногами в тренажере

    Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

    1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
    2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
    3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
    4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
    5. Затем с выдохом выжмите платформу.

    Советы:

    • При выполнении давите коленями друг в дружку.
    • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
    • Не поднимайте пятки от платформы.
    • Двигайте каретку плавно, без толчков.

    Разведение бедер

    Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

    1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
    2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
    3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
    4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

    Советы:

    • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
    • Не допускайте округления позвоночника.
    • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

    Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

    Ягодичный мостик

    Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

    1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
    2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
    3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
    4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
    5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
    6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

    Советы:

    • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
    • Давите в пол только пятками.
    • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

    Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

    Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

    В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
    Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

    Заключение

    Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

    Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

    А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

    Лучшие упражнения для ягодиц для всех уровней спортсмена

    Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодиц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в паре с джинсами. Но есть много других причин, по которым вы должны включить в свои тренировки упражнения для ягодиц.

    Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает силу для многих движений, особенно ходьбы или бега по холмам или лестницам. Если в повседневной жизни вы сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы не работают так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.

    Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active, и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym, выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы Я также добавил несколько наших любимых.

    Естественно, вам следует разогреться перед выполнением любого упражнения, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы.И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.

    Упражнения для ягодиц для начинающих

    Ягодичный мостик

    «Это отличное упражнение для новичков, которое активирует ягодицы и дает хорошую растяжку без необходимости в оборудовании», — говорит Маколей.

    «Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сделайте паузу вверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они по-прежнему активны, затем медленно опустите ».

    Выпад назад

    «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Маколей. «Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка заземлена, бедра не вращаются, а грудь остается в вертикальном положении. Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы.

    Приседания

    «Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Приседания очень эффективны, если их выполнять правильно», — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также снизить вес.

    «Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра, вытянув колени над пальцами ног — это снимает нагрузку с поясницы и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь через пятки.В начале сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что пятки приподнимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу ».

    Разгибание бедра на полу

    «Это простое, но эффективное упражнение для тренировки ягодиц», — говорит Линс. «Примите позу для отжимания и прижмите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Разгибая ногу, постарайтесь ограничить свод нижней части спины ».

    Отведение бедра на тросе

    «Это простое движение задействует мышцы по бокам вашей ягодицы», — говорит Лайнс.«Прикрепите шкив от канатной машины к одной лодыжке. Возьмитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете ожог ».

    Раскладушка

    Это потрясающее упражнение не только укрепит ваши ягодицы, но и поможет вам расслабить их перед бегом, тренировкой с отягощениями или долгим днем ​​за столом. Лягте на бок, поставив бедра и ноги друг на друга, а колени согнуты под углом 90 °.Положите голову на одну руку, а другую положите на пол перед грудью, чтобы улучшить устойчивость и предотвратить вращение бедер во время упражнения.

    Держа ступни вместе, поверните бедро верхней ноги так, чтобы колено поднималось к потолку. Поднимайте только как можно дальше, чтобы таз не начал поворачиваться, а нижнее колено не отрывалось от пола. Затем поверните обратно вниз.

    Step-up

    Давайте не будем усложнять это. Вам понадобится устойчивая платформа на уровне колен, на которую можно ступить.

    Если вы идете какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в подходах, попробуйте сделать четное количество подходов и чередуйте ведущую ногу от подхода к подходу.

    Bird-dog

    Помимо работы с ягодицами, это упражнение с собственным весом также укрепит ваши подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и корпус. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Одновременно поднимите и вытяните правую руку перед собой и левую ногу за собой.Медленно вернитесь в исходное положение, а затем разведите противоположные конечности. Держите спину прямо, движения контролируйте на всем протяжении, а бедра должны оставаться на одном уровне.

    Уход руками

    Уход руками является не только подходящим упражнением для новичков, но и тем движением, к которому вы можете вернуться по мере накопления опыта. Как только вы начнете двигать руками выше положения для отжимания, вы серьезно испытаете свой пресс.

    Чтобы выполнить версию для новичков, встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и положите руки на землю. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для отжимания, положив руки под плечи. Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо. Держите ноги и спину прямо.

    Сидение у стены

    Это изометрическое упражнение наносит серьезный удар по бедрам, но также сильно воздействует на ягодицы и икроножные мышцы, на которые сложно воздействовать. Встаньте примерно в 60 см от стены лицом в сторону, отклонитесь назад и прижмите к ней торс.Сползайте по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть согнуты под углом 90 ° и располагаться прямо над лодыжками, а верхняя часть спины и плечи должны быть прижаты к стене. Тогда это так же просто, как удерживать эту позицию в течение установленного времени. Сначала будет хорошо, но жжение в нижней части тела быстро нарастает.

    Планка

    Вы можете не сразу связать планку с ягодицами, но, поддерживая правильную форму в упражнении, вы задействуете все мышцы кора, включая ягодицы и поясницу.Примите положение, перенося вес на подушечки стоп и предплечья, создавая прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы бедра не двигались вверх или вниз во время удержания.

    Упражнения для ягодиц среднего уровня

    Болгарские сплит-приседания

    «Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.

    «Встаньте лицом от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и положите верхнюю часть стопы на скамью.Держите туловище в вертикальном положении и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не отставали от скамьи. Медленно согните ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу внизу, затем сожмите ягодицы, чтобы резко подняться вверх ».

    Приседания сумо с гирей

    «Более широкое положение стопы при приседаниях сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодиц, — говорит Маколей. «Это действительно горит! Держать гирю в руках — отличный способ перейти к приседаниям на спине.

    «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног выставлены наружу. Держите рукоятку гири обеими руками между ног, ладони смотрят внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо и пятки на земле, а темп — медленным и контролируемым ».

    Пульс на ягодичный мостик на одной ноге

    «Это большой прогресс по сравнению с ягодичным мостом для начинающих, — говорит Маколей.«Как только вы наберетесь сил держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз.

    «Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте импульс бедрам в верхней части, прежде чем поменять местами ноги ».

    Удар осла

    Это прогрессия от разгибания бедра на полу. Начните с рук и коленей с прямой спиной.Одной ногой, сохраняя колено согнутым на 90 °, откидывайтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как недовольный осел — только вы счастливы, потому что вы работаете с отличным набором ягодиц.

    Убедитесь, что удары ногами контролируются, и постарайтесь не заземлять колено на протяжении всего подхода. Делайте от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, а затем поменяйте местами.

    Kettlebell swing

    Это легко может быть расширенным списком, но вы не собираетесь совершать ошибку, которую делают многие, а именно, используя руки и спину для перемещения веса.О нет, сначала вам нужно освоить тазобедренный шарнир, используя легкий вес.

    Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, поставив гирю на пол между ступнями. Держа руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, замахивая ее между ног, чтобы начать генерировать импульс.

    Поднимите бедра вперед, чтобы встать вертикально, и поднимите гирю на уровень глаз. Контролируйте мах обратно вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра.Помните, что если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для перемещения гири, вы делаете это неправильно.

    Прыжок на ящик

    Это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, связанных с бегом и / или прыжками, что считается большинством видов спорта. Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в том же положении, в котором вы приседали.Затем вернитесь назад и идите снова.

    Становая тяга сумо

    Становая тяга — потрясающее упражнение, и вы найдете еще одну вариацию ниже по этому списку, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, легко ошибиться, а если ваша техника неправильная, вы можете обнаружите, что ваша спина неправильно ощущает напряжение. Чтобы снизить риск этого, начните со становой тяги сумо: это не только снижает нагрузку на вашу спину, но и смещает фокус движения с подколенных сухожилий на ягодицы.Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

    Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 °. Согнитесь в бедрах, чтобы потянуться вниз и взять штангу, либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится снизу. В этом нижнем положении ваша спина должна быть плоской. Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени, и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу до середины бедра. Затем опустите штангу в исходное положение.

    Продвинутые упражнения на ягодицы

    Выпады со штангой

    «Когда вы будете уверенно выполнять выпады с гантелями, попробуйте это сложное упражнение», — говорит Лайнс.«Исключив силу захвата, необходимую для выпадов гантелей, вы можете увеличить вес, что делает его фантастическим упражнением для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий.

    «Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу за шеей, опираясь на ловушки. Вдохните и сделайте большой шаг вперед, удерживая туловище как можно более прямым. Согните колени, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы в основном будут изолированы, но мы хотим воздействовать на ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »

    Бедро-подруливающее устройство со штангой

    «Это движение обеспечивает фантастическую силу заднего прохода», — говорит Маколей.«Сядьте, положив верхнюю часть спины на скамью, штангу над бедрами, согните колени и твердо поставьте ступни на землю рядом с ягодицами. Поднимитесь через пятки и опустите верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять бедра и штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две вверху, напрягая пресс, чтобы сохранить твердое нейтральное положение, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и не отталкивайтесь назад через скамью и не выгибайте позвоночник.»

    Становая тяга с прямыми ногами

    « Это упражнение улучшит вашу осанку и подожжет ваши ягодицы и подколенные сухожилия! » — говорит Маколей. «Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо вниз, возьмитесь за гриф сверху ладонями к себе так, чтобы он лежал на ваших бедрах. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед при спуске.Держите штангу близко к ногам — если штанга отодвигается от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Выдохните, когда снова встанете ».

    Спринт по холмам

    «Отправляйтесь на свежий воздух, чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывными», — говорит Маколей. «Бегство от усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно.

    «Найдите холм и бегите по нему так быстро, как только можете, двигая коленями вверх и вперед.Надавите ногами, как будто отталкиваете от себя землю. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и дождитесь полного восстановления. Сначала сделай три спринта в гору и увеличивайся до десяти ».

    Сгибание ног со сдвигом

    Слово для мудрых: если вы будете делать это правильно, вам очень быстро будет тяжело, так что не торопитесь. Вам понадобятся две ползунки. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, удерживая ягодицы от земли, а затем снова отведите их назад.

    25 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для сильных, тонированных ягодиц

    Если вы хотите создать сильную заднюю часть AF, вам нужно включить из лучших упражнений для ягодиц в свой распорядок тренировок.

    Конечно, правильные движения не только могут помочь вам получить скульптурную добычу, но и укрепление ягодиц также помогает защитить нижнюю часть спины, которая может быть подвергнута риску во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, если ваш персик недостаточно силен. справиться с нагрузкой.(Это особенно верно, если вы поднимаете тяжелые веса.) Кроме того, сильные ягодичные мышцы также могут сделать вас лучше в беге — и даже помочь избежать травм коленей.

    Вам не нужно больше убеждений, не так ли? Так не думала. Здесь я собрал 15 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит добавить в свои дни для нижней части тела или связать вместе в качестве тренировки для ягодиц своими руками.

    Однако, чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны, должны, должны быть в отличной форме. Даже самые лучшие тренировки ягодиц не принесут желаемых результатов, если вы не двигаетесь должным образом.

    На протяжении всех этих движений держите грудную клетку на одном уровне с тазом — в основном, не выпячивайте ребра и не выгибайте нижнюю часть спины. Подтяните таз к пупку и потяните ребра вниз, как будто вы только что сделали большой расслабляющий выдох. После этого напрягите корпус, и вы окажетесь в идеальном положении, чтобы действительно разжечь ягодицы.

    Как бы вы ни решили использовать эти упражнения для ягодиц, они помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильную задницу.

    Время: 15 минут

    Снаряжение: Все эти движения можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите и дальше бросать вызов своему телу, добавьте мяч для стабилизации (или приподнятую поверхность, например кушетку). , эластичная лента (длинная или петля) и набор свободных грузов.

    Подходит для: Ягодиц, ягодичных мышц

    Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению.Выполнив все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите три раза, всего четыре раунда.


    1. Прогулочные выпады

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, держа пару гантелей на уровне плеч, локти согнуты перед телом. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда обе ноги образуют угол 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

    ➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


    2. Усилие тазобедренного сустава стабилизатора

    Как выполнять: Начните с рук за головой (локти на ширине), верхняя часть спины прижата к мячу для устойчивости (или к возвышенной поверхности, например к дивану), ноги согнуты, ступни на полу и бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    3. Становая тяга на одной ноге

    Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, левая нога слегка отведена назад, за туловище, носок упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз в сторону.Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую левую ногу назад за туловище и опуская туловище к полу, пока обе не станут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола. Заезжайте правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    4.Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

    Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с грузом в правой руке, вытянутой рукой и весом перед бедрами, ладонью к телу, левой рукой бок о бок, правой ногой прямой и на несколько футов позади тела с высоким каблуком. . Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес тела к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    5. Шаг вперед

    Практическое руководство: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    6. Приседания с горизонтальным выходом в стороны с ограничением

    Практическое руководство: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, ступни под бедрами, сцепив руки перед грудью.Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    7. Окантованный мостик для ягодиц

    Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу.Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение резинки. Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    8. Изометрический мостик для ягодиц

    Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на полу. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    9. Ягодичный мостик Марш

    Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    10. Стабилизатор шаровой опоры

    Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на стабилизирующем мяче (или на возвышении, например на кушетке).Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    11. Взвешенное доброе утро

    Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки два гири, согните руки и положите их за плечи на спину.Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    12. Изометрические приседания

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    13. Удар осла с гантелями

    Практическое руководство: Старт на четвереньках, заправив гантель в складку правой ноги.Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а стопу согнутой, затем надавите через подошву, чтобы выпрямить ногу, пока колено не будет на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    14.Бандажный подъемник для ног

    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не будет на одной линии с бедрами и параллельно полу, ступня согнута. Это ваша исходная позиция. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару сантиметров, а затем опустите спину до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    15. Изометрический выпад

    Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сжимая руки перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    16. Приседания с кубком

    Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


    17. Приседания с ящиком на одной ноге

    Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), опираясь на левую ногу, парящую правую ногу и руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


        18. Приседания с прыжком

        Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


        19. Становая тяга в шахматном порядке

        Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гирю или гантели перед телом. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


            20. Реверсивный выпад

            Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы.Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


            21. Боковой выпад с вылетом

            Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


            22. Отвод ягодиц стоя

            Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытянув за туловище, носки упираются в пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


            23. Птичья собака

            Практическое руководство: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


            24. Румынская становая тяга

            Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте вес к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


            25. Становая тяга до приседаний

            Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц

            Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта.Это улучшает вашу производительность и снижает риск травм.

            С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и крупнее. Вот как это делать:

            • Выберите 4–6 упражнений
            • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться сделать 30 повторений
            • повторений в течение 3-5 раундов
            • Выполните тренировку ягодиц как минимум 3 раза. раз в неделю

            Список упражнений: 15 лучших дома упражнения для более сильных и больших ягодиц

            1.Мост

            Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

            Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

            2. Мостик на одной ноге

            Мост на одной ноге — более сложный вариант моста.

            Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

            3. Маршевый мостик

            Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!

            Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

            4. Тяга бедра

            Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильный и крупный ягодиц, потому что он заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.

            Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

            5. Тяга одной ногой тазобедренным суставом

            Выведите тазобедренное движение на новый уровень!

            Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

            6. Пожарный гидрант

            Пожарный гидрант — прекрасное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен для большего ожога!

            Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

            7. Frog Pump

            Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, что вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

            Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а ступни ног вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы.

            8. Удары осла

            Удар осла — популярный прием для удара по ягодицам. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

            Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

            9. Болгарские сплит-приседания

            Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.

            Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

            10. Выпады с реверансом

            Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

            Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

            11. Боковые выпады

            Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер.

            Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

            12. Выпады назад

            По сравнению с выпадом вперед угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

            Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

            13. Отведение бедра

            Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

            Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

            14. Становая тяга на одной ноге

            Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

            Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

            15. На колени и стойке

            Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений.

            Встаньте на колени. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

            Эффективны ли ягодичные упражнения без отягощений?

            Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

            Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

            Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

            ***

            Лучшие упражнения для ягодиц для подтянутых бедер

            Практически у каждой женщины тугие бедра, во многом благодаря тому времени, которое мы проводим сидя.Вы можете почувствовать это напряжение, когда делаете выпад или даже когда стоите после долгого сидения. Или вы можете заметить, что не можете приседать полностью (то есть вы не можете приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, что считается правильной формой).

            Хотя вы могли подумать, что растяжка бедер снимет напряжение, это лишь часть решения. Сильные ягодицы (ягодичные мышцы) — ключ к счастливым бедрам. «Если ягодичные мышцы не сильны, другие мышцы бедер имеют тенденцию компенсировать недостаток силы в ягодицах, из-за чего они становятся напряженными и чрезмерно загруженными», — говорит SELF зарегистрированный клинический физиолог Келли Дрю.

            Сильные ягодицы удерживают бедра, бедра и таз в правильном положении во время бега и таких упражнений, как приседания и выпады. Они также помогают удерживать ваши колени слишком далеко вперед, назад или в стороны во время этих упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колено и вызвать боль в коленях.

            Проблема: многие из лучших упражнений для ягодиц, например приседания, трудно выполнять правильно, если у вас напряженные бедра. Многие распространенные упражнения на ягодицы требуют сгибания таким образом, что это просто неудобно — и может быть даже болезненно — если у вас напряженные бедра.Так что же делать женщине?

            Если ваши бедра напряжены во время приседаний, выпадов или становой тяги, попробуйте добавить в свой распорядок фитнеса приведенные ниже упражнения для ягодиц. Все они являются хорошими вариантами для людей с напряженными бедрами, позволяя выполнять упражнения в хорошей форме и добиваться максимальных результатов.

            Whitney Thielman

            1. Мостик

            Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите бедра примерно на 6 дюймов, затем медленно опустите, делая паузу чуть выше пола, на 1 повторение. Сделайте 12 повторений.Совет: если он у вас есть, во время этого движения сожмите мягкий невесомый мяч между коленями.

            2. Приседания на стуле на одной ноге

            Сядьте на стул, положив руки на грудь. Поднимите левую ногу перед собой. Встаньте со стула, используя правую ногу (левую ногу не отрывайте от пола). Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Сделайте 12 повторений на одной ноге, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите.

            23 лучших упражнения для ягодиц для женщин

            Артем Варницын / EyeEmGetty Images

            Задница, ягодицы, большая ягодичная мышца, попа… как бы вы это ни называли, ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой. Кажется, что все внимание уделяется большой ягодичной мышце, но средняя и минимальная мышца также играют очень важные роли. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают сохранять равновесие и разгибать колени.

            Харли Пастерн ак, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и посол Propel, говорит, что хотел бы знать важность укрепления ягодиц в начале своей жизни.«Будь то проблемы с поясницей, проблемы с коленями, разрывы икры … если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не произошло бы такой степени тяжести». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе ягодиц и тренировках очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

            Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе Лейкерс, и представитель Propel соглашаются и добавляют, что последовательные тренировки ягодичных мышц имеют метаболические, эстетические, функциональные и функциональные преимущества.«С метаболической точки зрения тренировка ягодиц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух гантелей одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки с продуктами, или когда вы несете чемодан и чемодан друзей, которые весят не одинаково. Неравномерная нагрузка — это часть жизни, и она просто создает разные основные модели найма. Возьмите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка моющего средства, рюкзак, и берите с собой.»

            Мы встретились с обоими всемирно известными тренерами, чтобы найти лучшие упражнения для ягодиц, которые можно включить в свою тренировку дома или в тренажерном зале. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом

            Реклама — продолжить чтение ниже

            Последовательность приседаний

            Петерсон поддерживает эту последовательность приседаний, в которой играет роль стопы, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц.Он рекомендует сделать 5 повторений каждой стойки подряд и сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять вес. Также может пригодиться эспандер, расположенный чуть выше колен. Для всех вариантов приседаний вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, возвращаясь вверх.

            Как:

            1. Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении во время движения.Когда вы вернетесь вверх, сожмите ягодицы.
            2. Обычная стойка: Начните, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Стремитесь опускать ягодицы вниз так, чтобы они были параллельны вашим коленям, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками и не касались пальцев ног.
            3. Небольшой разворот: Следуйте подсказкам формы для обычного приседания в этом движении, но вместо этого начните с ног немного дальше друг от друга, чем при обычном приседании, и слегка разверните пальцы ног.
            4. Полная стойка сумо: Начните стоять так, чтобы ступни шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени для опускания. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.

            Последовательность ягодичных мостов

            «Что отличает хорошее программирование от хорошего программирования, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от вставания к лежанию при работе с ягодицами, что может поддерживать частоту сердечных сокращений и напрягать мышцы.

            После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. Как только вы освоите движение, Петерсон предлагает женщинам добавить вес на бедренные кости или зону бикини.

            Как:

            1. Недоминантный боковой мостик на одной ноге ягодичный: Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она часто слабее (если вы правы, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот).Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. На секунду сожмите ягодицы, прежде чем снова опуститься.
            2. Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороны: Повторите те же сигналы, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
            3. Узкий ягодичный мостик для двух ног: Склейте ноги вместе для этого варианта ягодичного моста. Следуйте тем же подсказкам, чтобы задействовать корпус и ягодицы, когда вы поднимаете бедра вверх, а затем медленно и контролируемо опускаетесь обратно.
            4. Широкий ягодичный мостик на двух ногах: Для этого варианта ягодичного моста расставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

              Выпады часов

              «С функциональной точки зрения, вы отталкиваете ягодицы каждый раз, когда встаете, наклоняетесь вниз или поворачиваетесь.Это сложная группа мышц, поэтому задействование ягодиц под разными углами заслуживает особого внимания при составлении программы тренировок », — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для нацеливания на разные углы ягодиц после выполнения последовательностей приседаний и ягодичных мостиков.

              Как:

              Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает фиксироваться в этой центральной точке. чтобы избежать полета сквозь движения.Выполните по 10 повторений каждого варианта выпада подряд.

              1. 4 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 4 часа, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
              2. 3 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 3 часа, чтобы сделать боковой выпад, дотянувшись левой рукой до правой ноги. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
              3. 8 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой назад на 8 часов, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
              4. Выпад на 9 часов: Поставьте левую ногу на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, протянув правую руку к левой ноге. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.

              Сгибание ягодиц с согнутым коленом

              Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для моделирования ваших ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, помимо веса тела, поэтому добавление эспандеров на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться с определенной целью.

              Инструкции:

              Начните на нескользком коврике или мягком коврике, положив предплечья и колени на пол. Ядро задействовано, нижняя часть живота втягивается. Держите левую ногу согнутой, а ступню согнутой, когда вы толкаете левую ногу в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите по 10 раз на каждую ногу.

                Плиометрический прыжок на одной ноге

                Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем много двигательных паттернов, и практика плиометрики важна с функциональной точки зрения.

                Как:

                Начните стоять прямо с задействованным сердечником. Если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения, вы можете держаться за край стола или подставки.Слегка согните бедра и выстрелите попкой в ​​спину, затем взорвитесь к потолку, направив правое колено к груди. Постарайтесь сделать по 5 плио прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша ступня прервала контакт с землей и поглотила приземление.

                  Раскладушки

                  Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, потому что она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно ограничены и стянуты. Ему нравятся раскладушки как средство нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодиц для женщин.

                  Как:

                  Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните перед собой колени. Держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Выполните 10-20 повторений с одной стороны и повторите с противоположной стороной.

                  Последовательность становой тяги

                  Если вы ищете упражнения для наращивания ягодичных мышц с отягощением, становая тяга — отличный вариант.Попробуйте эти варианты, чтобы нацелить на разные углы ягодиц и нижней части тела. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить к этому упражнению гантели или гири.

                  Как:

                  1. Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и задействованный корпус. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений с обеих сторон.
                  2. Становая тяга со стойкой на ногах: Петерсон поддерживает эту разновидность становой тяги. Начните стоять прямо с задействованным корпусом и приподнятой грудью. Поставьте ступни в раздельную стойку так, чтобы задняя ступня была оторвана от пола, а пальцы ног касались земли. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.
                  3. Становая тяга с прямыми ногами: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо и вытяните грудь, отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Колени могут быть немного согнуты, но ноги в основном должны быть прямыми. Затем снова сожмите ягодицы.Выполните 10-20 повторений.

                  Расширение дельфинов

                  Это эффективное упражнение — один из фирменных приемов Пастернака. Это одна из наших любимых тренировок в тренажерном зале для ягодиц, которую можно выполнять на скамейке в тренажерном зале.

                  Как:

                  Начните лежать лицом вниз на скамейке, убедившись, что ваша верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамейке. Включите корпус и удерживайте скамью верхней частью тела, когда вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину сверхчеловека, когда вы ложитесь на скамью.Опустите вниз с контролем и повторите 10-20 раз.

                    Выпады при ходьбе

                    Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходьбу с выпадами, потому что они прорабатывают большую часть нижней части тела. Он не любит добавлять гантели в выпад при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают выпады с ходьбой вокруг квартала своего дома.

                    Как:

                    Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и соединяя колени под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто зависать над землей, а переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторите чередование ног.

                    Тяга бедра со скамьи

                    Пастернак фанат этого движения, которое нацелено на ягодичные мышцы. Разница между этим мостом и ягодичным мостом в том, что спина приподнята над землей, поэтому ваши бедра имеют больший диапазон движений во время каждого повторения.

                    Практическое руководство:

                    Сядьте на землю со скамьей позади вас и отклонитесь назад так, чтобы ваши лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Во время подъема бедер задействуйте корпус и ягодицы. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту чуть выше колен на бедра или приложить вес к складке бедра.

                    Взвешенный шаг вверх

                    Это простое движение можно выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Для этого эффективного упражнения на нижнюю часть тела возьмите прочный стул, скамейку или табурет и возьмите гирю, чтобы поднять ягодицы.

                    Как:

                    Встаньте прямо с задействованным сердечником и удерживая груз в каждой руке. Как вариант, вы можете взять один груз и удерживать его обеими руками за грудь. Встаньте на скамейку или платформу правой ногой, надавливая на правую пятку и задействуя попку, когда вы выпрямляете правую ногу.Не позволяйте левой ноге подталкивать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу так, чтобы правая ступня встала наверху платформы. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой, затем опустите обе стопы в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, начав движение.

                    Сидящая машина для похищения

                    Пастернак так любит эти тренажеры, что даже купил их для дома.Это упражнение на ягодицы в тренажерном зале нацелено на среднюю и большую ягодицы. Если вы не можете добраться до спортзала, сядьте на стул и оберните вокруг бедер повязку для рогатки, чтобы имитировать движения дома.

                    Как:

                    Начните с сидения в тренажере, поместив ноги внутрь подушек. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за ручки по бокам, затем выдохните, толкая подушечки коленями.В верхней части разгибания сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Повторить 10-20 раз.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    Реклама — продолжить чтение ниже

                    50 упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить ягодицы

                    Фото: Райан Келли / Барре Хармони

                    Желание лучшего позади — это не только эстетика.Сильная и рельефная ягодица — это секрет повышения скорости, силы и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм. В конце концов, ваши ягодичные мышцы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.

                    Так как же создать более сильную заднюю часть? Приседания — хорошее начало. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы были крепкими, неплохо было бы включить в тренировку ягодиц гири, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже ролики из пеноматериала.Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостов, подъемов ног и многого другого.

                    Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

                    Низкие приседания

                    Любите вы их или ненавидите, приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять дома для укрепления спины. Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать и поднимать тяжести, лучше приседать на низком уровне. Они могут показаться легкими, но подготовьтесь к работе с , когда вы добавите в смесь штангу, хлопковый мяч или подъем пятки.Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить стабильность колен и диапазон движений. Так как низко ты можешь спуститься? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

                    GIF: Daily Burn Power Cardio

                    1. Приседания с гантелями и жим

                    С этим подруливающим устройством для приседаний действительно проявляется красота сложных упражнений. Используя силу ягодиц и нижней части тела, вы будете поднимать гантели над головой одним непрерывным движением.

                    2.Болгарский присед с мячом

                    Хотите улучшить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на хлопковом шаре. Если вы задействуете корпус, ваша стопа не скатится с мяча и будет уверенно двигаться. Считайте это обязательным, если вы хотите тренировку, которая предлагает укрепление корпуса и подъем ягодиц.

                    3. Жим приседаний на минах

                    Находясь на грани между свободными весами и неподвижными тренажерами, мина — отличный способ отработать правильную технику приседаний. Ноги должны быть на расстоянии бедер, а вес — на пятках.Держась за мину обеими руками, вы сможете удерживать грудь в вертикальном положении при приседании.

                    4. Приседания со спиной

                    Хотите сделать крутой ход со штангой? Приседания со штангой — хорошее начало. Здесь вам нужно сесть прямо вниз, вес на пятках, при этом грудь и спина должны оставаться в вертикальном положении. Дополнительные советы о том, как добиться этого, можно найти здесь.

                    5. Боковые приседания с пистолетом на гребце

                    Помимо убийственной кардио-тренировки, гребец может удивительным образом проработать вашу задницу.Боковое приседание с пистолетом зажигает не только ваши ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

                    Фото: Райан Келли / Барре Хармони

                    6. Сумо-приседания

                    Это приседание со штангой с собственным весом дает вам преимущества изометрических упражнений без нагрузки на суставы. Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

                    GIF: Daily Burn Power Cardio

                    7. Толкатель для приседаний

                    Если вы хотите тренироваться, как Леброн (или, кстати, Стеф Карри), вы почувствуете вкус этого баскетбольного приема.Выпрыгивая из положения на корточках, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

                    8. Приседания с разгибанием на трицепс

                    В этом приседе с разгибанием вы немного потренируете свои трицепсы. Приседая, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы прибавить в весе.

                    9.Карандашные приседания

                    Если вы не знаете, что делать с руками при приседании, это движение для вас. Подняв руки вверх, вы сможете сосредоточиться на росте, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

                    10. Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu

                    Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться более точно, когда вы стучите каждой ногой по мячу BOSU. Это еще и хитрый способ добавить немного основной работы.

                    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

                    11. Глубокие приседания с подъемом пятки

                    Напоминает позу стула в йоге, подъем пятки вызывает жжение в икрах и ягодицах, а также в спине и плечах. Если вы хотите усложнить задачу, поочередно поднимайте пятки.

                    Фото: Pond5

                    12. Приседания спереди

                    В отличие от приседаний со штангой, когда вы кладете штангу на плечи и широчайшие, штанга проходит через ключицу и перед вашим телом.Это заставит вас задействовать больше мышц кора для поддержания правильной формы.

                    GIF: Daily Burn 365

                    13. Диагональная тяга для приседаний

                    Вариант бёрпи, вы прыгаете ногами вперед из положения планки в диагональное приседание, при этом бедра выровнены вперед.

                    Далее: Выпады

                    Тренировки ягодиц: 15 упражнений для улучшения ягодиц

                    Независимо от того, описываете ли вы свою ягодицу как отвисшую, плоскую или полную, тренировки ягодиц могут помочь вам улучшить форму и укрепить ягодицы, т.е.е., группа из трех мышц, составляющих вашу добычу:

                    • Gluteus maximus: Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму вашей ягодицы. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, помогая вам вставать со стула или подниматься на холм, и поддерживает таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
                    • Gluteus medius: Эта толстая мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
                    • Gluteus minimus: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца работает для стабилизации бедренной кости в ее лунке.

                    За — или, скорее, под ягодицами — подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней поверхности бедер. По словам известного тренера Гуннара Петерсона из CSCS, сильные подколенные сухожилия помогают улучшить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид. Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицу и окружают ее, важно включить в свой распорядок различные упражнения.

                    Готовы построить свою добычу? По словам Петерсона, чтобы увидеть результаты, посвящайте как минимум два дня в неделю целенаправленной схеме для ягодичных мышц, подобной приведенной ниже. В другие дни сосредоточьтесь на кардио, основных и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный фитнес-режим.

                    А если вы новичок в тренировках? Выберите одно или два упражнения, перечисленных ниже, и выполняйте их несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов (то есть еженедельно) по мере того, как вы привыкните к движениям и станете сильнее.

                    10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


                    Есть бесчисленное множество способов активировать ягодицы и ноги без какого-либо оборудования, — говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец спортзала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: вы можете начать выполнять следующие упражнения сразу после сейчас , но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

                    1. Пинки осла

                    Выполняйте это движение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой, так и в основной мышцах.

                    Как это сделать: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держа живот в напряжении, позвоночник в нейтральном положении (не изогнутый) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, поднимая одну пятку позади себя и направляя ее к потолку, пока ваше бедро не станет почти параллельным полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите 15–20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и увеличивайте до трех или четырех.

                    2. Мост

                    Мосты помогают укрепить мышцы тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиля, это одно из самых эффективных упражнений на развитие ягодичных мышц.

                    Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

                    3. Надземный мост

                    Размещение ступней на возвышении во время выполнения моста увеличивает диапазон движений, активирует сгибатели бедра и одновременно растягивает ягодицы, — говорит Жиль.

                    Как это сделать: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине плеч на твердую приподнятую поверхность, например, устойчивый стул или журнальный столик. Сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

                    4. Пожарный гидрант

                    Пожарные гидранты прорабатывают мышцы, отводящие бедра, и, в частности, среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

                    Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив запястья ниже плеч. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы.Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете уровня бедер. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

                    5. Обратный выпад

                    Обратный выпад прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь обратно, говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, Алабама.Она добавляет, что этот тип выпада более удобен для колен, чем выпады вперед или ходьба.

                    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Держа плечи на бедрах, мышцы живота задействованы, а руки на бедрах, сгибайте оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Чтобы вернуться в исходное положение, задействуйте ягодичные мышцы. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов в каждую сторону.


                    6.«Реверсивный выпад»

                    «Этот вариант выпада бросает вызов вашему равновесию и прорабатывает внешнюю часть ваших ягодичных мышц, включая среднюю ягодичную мышцу», — говорит Олсон.

                    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад по диагонали за левой. Держа корпус напряженным и плечи выше бедер, согните оба колена так, чтобы заднее колено зависло над землей. Продвигайтесь через переднюю пятку, разгибая оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

                    7. Приседание со стулом

                    Если вы хотите улучшить свои спортивные способности, снизить риск травм или сохранить подвижность с возрастом, приседания — важное упражнение. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активизировать бедра и помочь новичкам в выполнении воздушных приседаний.

                    Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть, ноги на ширине плеч.Держите живот напряженным, когда вы сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног. Непосредственно перед тем, как ваша ягодица коснется сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте это в двух подходах по 10-15 повторений в подходе.

                    Как только вы почувствуете себя сильным и комфортным в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для более глубокого приседания: используя стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте позади него, положив обе руки на спину для равновесия. вы опускаетесь в положение приседа, описанное выше.

                    8. Приседания со стеной

                    Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания от стены — безопасный способ для новичков. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний со стеной в ваш распорядок дня также может улучшить вашу осанку.

                    Как это сделать: Встаньте, опираясь спиной о стену, ноги на ширине плеч. Держа колени выше щиколоток, медленно двигайте ступнями вперед, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижмите к стене. Задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Повторите до пяти раз, делая небольшой отдых между повторениями.

                    9. Окружность стоячей ноги

                    «Это простое упражнение способствует равновесию и гибкости бедер», — говорит Жиль. Хотя в этом нет необходимости, если вы случайно снабдили свой домашний тренажерный зал небольшой петлей для сопротивления, размещение ее вокруг колен во время движения может помочь с «полными сокращениями ягодиц» (т.д: сжатие и отпускание), — добавляет он.

                    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: опирайтесь на стену или опору для равновесия и поддержки.) Держа плечи выше бедер, задействуйте мышцы брюшного пресса, когда вы поднимаете правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Держа пальцы ног острыми, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните по два-четыре подхода на каждую ногу.

                    10. Выпады с ходьбой

                    Выпады с ходьбой нацелены не только на ягодицы и подколенные сухожилия, это еще одно отличное упражнение для улучшения баланса, — говорит Жиль.

                    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке прочного стула для начинающих). Держа плечи на уровне бедер, а переднее колено за пальцами ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена так, чтобы левое колено почти коснулось пола.Сделайте паузу на секунду, затем вытолкните правую пятку, вытягивая обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад и продолжайте. Выполните два-четыре подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

                    Совет: Изменение длины ваших шагов может повлиять на то, какие мышцы задействованы: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ваши ягодицы.

                    5 тренировок ягодиц вне дома


                    Когда вы будете готовы выйти и проработать эти ягодицы, эти упражнения могут активизировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой работы в тренажерном зале:

                    1.Плавать в бассейне


                    «В плавании задействованы разнообразные и обширные мышцы тела, в том числе ягодичные, — говорит Криста А. Шульц, врач-медик, CSCS и физиолог. Уделение внимания ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить полезные свойства ягодиц, равно как и использование доски для плавания или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

                    2. Тяга и толкание саней


                    Сани, которые вы видите в тренажерном зале, — это не те сани, которые вы использовали бы для круиза по заснеженной горе: это объект, предназначенный для того, чтобы нести вес и скользить по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиля, преимущества тяги и толкания салазок включают укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

                    3. Бег в гору


                    «Бег под любым наклоном может принести пользу вашему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедра, активации большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия», — говорит Олсон.

                    4. Велоспорт


                    Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора, — говорит Жиль.Если вы хотите усилить жжение попой, Олсон рекомендует держаться за ручки вашего велосипеда или велотренажера и вставать, пока вы крутите педали — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание: вам может потребоваться увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

                    5. Скалолазание


                    Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо предполагали (включая ягодичные!), Попробуйте скалолазание в помещении (или на открытом воздухе): вы проработаете спину (ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие) , руки (пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете использовать ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь.

                    Лучше ли «большая задница»?


                    Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, более важным, чем размер, является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневные действия, такие как подъем по ступенькам и стояние после того, как просидели за своим столом в течение нескольких часов, говорит Жиль. .

                    Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, сильная ягодица снижает вероятность того, что вы столкнетесь с болью в пояснице и плохой осанкой, говорит Шульц.

                    Вывод: какие упражнения улучшат ваши ягодичные мышцы?


                    Хотя существует множество упражнений для ягодиц и всего тела, которые укрепляют ягодицы, обращая внимание на форму и ставя перед собой задачу повторения домашних упражнений, описанных выше, или добавляя сопротивление (например, используя эластичную ленту или веса) Шульц говорит, что в тренажерном зале вы получите желаемое.

                    Как узнать, достаточно ли вы поставили перед собой задачу? Петерсон говорит, что когда ваши мышцы устают или ваша форма начинает ухудшаться.

                    Поиск способов получить удовольствие от процесса сделает достижение вашей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: нанять тренера, попросить друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразить ваши тренировки.

        Упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях: Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

        Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

        Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

        Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

        Упражнения на спину с гантелями

        Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

        Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

        1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

        В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

        Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

        2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

        В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

        Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

        3. Тяга гантели с опорой на скамью

        В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

        Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

        4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

        В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

        Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

        5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

        В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

        Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

        6. Румынская тяга с гантелями

        В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

        Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

        7. Становая тяга с гантелями

        В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

        Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

        8. Свинг с гантелью

        В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

        Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

        9. Румынская тяга + тяга гантелей

        В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

        Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

        10. Тяга гантелей в планке на руках

        В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

        Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

        Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

        План тренировок на спину с гантелями #1

        1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
        2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
        3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
        4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
        5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

        План тренировок на спину с гантелями #2:

        1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
        2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
        3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
        4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
        5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

        Отдых между подходами и упражнениями:

        • При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
        • При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

        Упражнения на спину без инвентаря

        Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

        Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

        Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

        1. Отведение рук к ягодицам

        В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

        Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

        2. Гиперэкстензия лежа на животе

        В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

        Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

        3. «Бабочка»

        В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

        Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

        4. «Бабочка» со сгибанием рук

        В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

        Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

        5. «Супермен»

        В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

        Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

        6. «Пловец»

        В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

        Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

        7. Подъем разведенных рук лежа на животе

        В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

        Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

        8. Супермен в планке

        В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

        Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

        9. Планка + удары перед собой

        В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

        Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

        10. Круговые махи рукой в планке

        В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

        Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

        11. Подъем таза из обратной планки

        В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

        Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

        12. Тяга рук к носкам из положения планки

        В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

        Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

        13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

        В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

        Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

        14. Ходьба в планку

        В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

        Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

        План тренировок для спины без инвентаря

        1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
        2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
        3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
        6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

        План тренировок для спины с акцентом на поясницу

        1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
        4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
        6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

        План тренировок для спины с акцентом на осанку

        1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
        2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
        6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

        План тренировок для спины с акцентом на похудение

        1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
        4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
        6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

        Отдых между подходами и упражнениями:

        • Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
        • Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

        В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

        Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

        Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

        Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

        Тренировка спины для женщин

        Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

        В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

        1. С чего начать и чем закончить тренировку:

        Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

        2. Сколько повторов и подходов делать:

        • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
        • Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

        3. Какой вес гантели взять для спины:

        • Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
        • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
        • Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

        4. Как часто выполнять упражнения для спины:

        • Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
        • Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

        5. С чем сочетать упражнения для спины:

        • Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
        • Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

        6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

        7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

        8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

        Силовые упражнения для спины с гантелями

        Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

        Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

        1. Мертвая тяга

        В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

        2. Тяга гантелей в наклоне

        Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

        3. Тяга гантели одной рукой

        В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

        4. Разведение рук в наклоне

        В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

        5. Отведение рук назад в наклоне

        В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

        За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

        Упражнения для спины без инвентаря

        Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

        1. Вращение рукой в планке

        Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

        2. Подъем рук в планке на предплечьях

        Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

        3. Пловец

        Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

        4. Гиперэкстензия с разведенными руками

        Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

        5. Супермен

        Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

        Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

        6. «Охотничья собака»

        А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

        За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

        План тренировок для начинающих девушек:

        Упражнения для спины с другим инвентарем

        Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

        Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

        • эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
        • эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
        • резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
        • фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
        • фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

        По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

        Упражнения для спины с эластичной лентой

        1. Растягивание ленты за спину

        2. «Бабочка»

        3. Диагональное растягивание ленты

        4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

        5. Тяга ленты

        Упражнения для спины с эспандером

        1. Тяга эспандера для спины

        2. Тяга эспандера одной рукой

        3. Тяга крест-накрест в наклоне

        4. Горизонтальная тяга

        5. Растягивание эспандера

        Упражнения для спины с резиновыми петлями

        1. Вертикальная тяга

        2. Горизонтальная тяга

        3. Подтягивание рук к груди

        4. Растягивание резиновых петель

        5. Шраги

        Упражнения для спины с фитнес-резинками

        1. Тяга резинки для спины

        2. Тяга резинки к груди

        Упражнения для спины с фитболом

        1. «Охотничья собака»

        2. Гиперэкстензия

        3. Гиперэкстензия с руками за головой

        Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

        Смотрите наши подборки упражнений:

        Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

        Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

        💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

        ✅ Тяга гантель в наклоне.

        Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

        Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

        ✅ Тяга гантель в упоре.

        Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

        Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

        ✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

        Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

        Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

        ✅ Шраги с гантелями.

        Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

        Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

        ✅ Мертвая тяга с гантелями.

        Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

        Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

        Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

        📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

        Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

        Тяга гантель в наклоне

        Тяга гантель поочередно каждой рукой

        Шраги

        Подъем гантель на бицепс стоя

        Французский жим с гантелями сидя

        12 лучших упражнений для спины :: Здоровье :: РБК Стиль

        Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

        Зачем укреплять мышцы спины

        Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

        Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

        Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

        Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

        Лучшие упражнения для спины

        Наклоны с весом и без

        Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

        Наклоны для мышц спины

        Упражнение с эспандером

        Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

        Упражнение для спины с эспандером

        Тяга гантелей на четвереньках

        Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

        Тяга из положения на четырех точках опоры

        Тяга гантелей в планке

        Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

        Тяга с гантелями из планки

        «Муха»

        Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

        Упражнение «Муха»

        «Баскетболист»

        Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

        Упражнение «Баскетболист»

        «Официант»

        Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

        Упражнение «Официант»

        «Пловец»

        Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

        Упражнение «Пловец»

        «Супермен»

        Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

        Упражнение «Супермен»

        Наклоны у стены

        Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

        Боковые наклоны

        «Кошка-корова»

        Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

        Упражнение «Кошка-корова»

        Вытяжение позвоночника

        Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

        Вытяжение позвоночника с четверенек

        Комментарий эксперта

        Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

        Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

        Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

        В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

        Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

        Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

        Упражнения для спины с гантелями

        Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

        Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

        Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

        Тяга гантелей в наклоне.

        Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

        Тяга гантели к бедру.

        Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

        Шраги с гантелями.

        Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

        Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

         

        Планка.

        Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

        Планка с подбросом ног.

        Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

        Подходы, повторения, комплексы…

        Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

        Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

         

        Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

         

         

         

        Комплекс из 6 упражнений для спины с гантелями — программа тренировок для укрепления мышц для женщин и мужчин

        Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.

        Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.

        Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.

        Краткий экскурс в анатомию

        Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:

        • Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
        • Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.

        Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.

        Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.

        Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.

        Комплекс из 6 упражнений

        Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.

        Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса. В среднем рекомендуется заниматься два – три раза в неделю.

        Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.

        Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.

        1. Становая тяга

        Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.

        Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.

        Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.

        Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.

        1. В начале — разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
        2. Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
        3. Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.

        Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:

        Обратите внимание! По мере укрепления мышц и улучшения растяжки необходимо увеличивать количество подходов – от трёх до пяти.

        2. Тяга стоя в наклоне

        Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы — разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.

        Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.

        1. Стоим ровно, ноги шире плеч.
        2. Гантели лежат на полу, спереди стоп.
        3. Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
        4. Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.

        Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.

        3. Подъем гантелей на спину к поясу

        Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.

        1. Держим гантель в правой руке прямым хватом.
        2. Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем — так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
        3. Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
        4. При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
        5. Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.

        4. Разведения в наклоне

        Работающие мышцы — трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы. Для новичков больше подойдет вариант с упором головой в скамью.

        1. Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
        2. Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
        3. Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
        4. Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.

        Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.

        5. Боковые наклоны

        Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.

        1. Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
        2. Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
        3. Повторяем упражнение заданное количество раз.
        4. Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.

        6. Подъем к подбородку

        Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.

        1. Берём гантели с пола, спина прямая.
        2. Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
        3. Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.

        Общие рекомендации по выполнению комплекса

        Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:

        • Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
        • Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
        • Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
        • Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
        • Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
        • Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
        • Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
        • Становая тяга с гантелями минимального веса — это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.

        Особенности выполнения для женщин и девушек

        • Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
        • Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
        • С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
        • Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;

        Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.

        Особенности тренировок для мужчин

        • Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
        • Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
        • Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.

        Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.

        Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.
        [heading type=h4]Смотрите также[/heading]
        1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
        2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
          или эспандером
        3. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
        4. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
        5. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.

        Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

        14 эффективных упражнений для здоровой спины

        Содержание:

        Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

        Коротко о мышцах спины

        Анатомически спина делится на пять зон:

        • позвоночная
        • лопаточная
        • подлопаточная
        • поясничная
        • крестцовая

        Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

        Зачем нужны упражнения для мышц спины?

        Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

        • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
        • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
        • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
        • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

        При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

        Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

        Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

        Виды упражнений для спины в домашних условиях

        Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

        На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

        Супермен

        Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

        Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

        Ныряющий лебедь

        Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

        Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

        На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

        На вдохе займите позицию 2-й фазы.

        Повторите упражнение минимум 5 раз.

        Кошка

        Работают поясница, грудь и шея.

        На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

        Повторите 10 раз.

        Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

        Наклоны вперед

        Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

        Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

        Упражнения с фитболом

        Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

        На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

        Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

        Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

        Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

        Упражнения для спины на улице

        Вис на турнике

        Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

        Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

        Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

        Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

        Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

        Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

        Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

        В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

        Скручивания в планке

        Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

        Тяга эспандера к животу стоя

        Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

        Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

        Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

        Упражнения для спины в зале

        Тяга верхнего блока

        Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

        Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

        Подтягивания в гравитроне

        Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

        Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

        Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

        Горизонтальная блочная тяга

        Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

        Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

        Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

        Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

        Гиперэкстензия

        Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

        Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

        Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

        Разведение рук с гантелями стоя

        Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

        Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

        Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

        Тренировки в FitCurves

        Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

        Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

        К ним относятся:

        • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
        • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
        • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

        Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

        Общие рекомендации

        Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

        Что может послужить профилактикой от болей в спине?

        • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
        • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
        • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
        • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
        • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
        • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

        10 лучших упражнений на спину с гантелями

        Кэтрин Вирсинг

        Вам не нужны модные тренажеры, чтобы получить сильную скульптурную спину. Все, что вам нужно, это набор гантелей, 15 минут и немного мотивации. Чтобы помочь вам достичь ваших целей по укреплению спины и осанке, знаменитый фитнес-тренер и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун собрала для вас лучшие упражнения с гантелями назад.

        Время: 15 минут

        Снаряжение: Гантели (от 5 до 10 фунтов)

        Подходит для: Спина

        Инструкции: Выберите три хода ниже.Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        1 Тяга в наклоне

        Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

        2 Тяга вниз в наклоне

        Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони смотрят в противоположную от вас сторону.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

        3 Попеременная тяга в наклоне

        Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены друг к другу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

        4 Тяга на одной руке в наклоне

        Как делать: Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, в то время как правая рука лежит на бедре — ладонь обращена к средней линии вашего тела.Поднимите мышцы кора, затем потяните гантель к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

        5 Тяга на одной ноге

        Как делать: Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете левую ногу, пока грудь и нога не станут параллельны полу.Это ваша отправная точка. Подтяните гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

        6 Подъем на заднюю дельину одной рукой

        Как делать: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не будет на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

        7 Обратный полет

        Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.Остановитесь на уровне плеч и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

        8 Попеременная обратная муха

        Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

        9 Renegade Row

        Как выполнять: Примите положение с высокой планкой, положив руки на штанги, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните одну руку и поднимите гантель на уровень груди, сохраняя уровень бедер и плеч. Опустите вес на пол, затем повторите упражнение, гребя вторую гантель.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

        10 Доброе утро

        Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей у плеч ладонями внутрь. Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Получив контроль, вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        17 Тренировки для спины для женщин

        Вас что-то беспокоит? Если вы сказали «моя спина», значит, вы в хорошей компании. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, восемьдесят процентов людей в какой-то момент сообщают о боли в этой области. (Просто предположение … ваши мышцы спины, вероятно, сейчас могут потребовать немного внимания.)

        Мы думали так, видя, как, когда фитнес-команда WH провела небольшой эксперимент в социальных сетях (СМИ), чтобы увидеть, какие типы тренировок нравятся нашим последователям больше всего, мы обнаружили, что — * пауза для драматического эффекта * — те, на которых сосредоточились спина была сохранена больше, чем любой другой тип сеанса пота в нашей ленте. Что делать с этой информацией? Конечно, принесите вам лучшую домашнюю версию!

        Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, важно понять, что в вашей спине есть два типа мышц: одни созданы, чтобы удерживать ваше тело в течение нескольких часов подряд, а другие — помочь вам поднимать тяжелые предметы, такие как продукты, дети, мебель. , и веса.А те, кто отвечает за осанку (часть этого первого ключевого набора), обычно недостаточно тренированы, но нацелены на результаты,
        согласно сертифицированному спортивному тренеру Ванессе Абрамс, преподавателю анатомии человека в Университете Говарда. «Мышцы спины более устойчивы к усталости, чем другие, например, мышцы предплечья», — говорит она. «Так что, хотя максимальные нагрузки могут быть трудными, большое количество повторений и подходов — , особенно — полезны». Верно подмечено.

        Если вы научите свою спину поднимать грузы дольше, не изнашиваясь, это поможет вам развить мышечную выносливость… что, в свою очередь, уменьшит эти надоедливые боли и поможет вам улучшить фигуру, согласно Коллин Конлон, CPT.Она твердо убеждена, что тренировки для спины делают * все * лучше.

        Во-первых, они улучшат вашу осанку, что так необходимо людям, которые много сидят в течение дня. (Виновен!) «Если вы собираетесь оставаться неподвижным, вам нужно укрепить спину, чтобы не округлить», — говорит Конлон. До свидания, настольная догадка.

        Еще один бонус? По словам Абрамса, нацеливание на мышцы, поддерживающие позвоночник, приводит к значительным успехам во многих аспектах повседневной жизни. «Это может помочь уменьшить боль, связанную с большой грудью, повторяющимся подъемом или длительным сидением или даже с втянутыми плечами при выполнении самодельной защитной прически, такой как косы», — говорит она.То же самое и с выбросами!

        Готовы воспользоваться этими преимуществами? Хороший! Начните с тренировки спины для женщин, описанной ниже.

        Время: 15 минут

        Оборудование: свободных весов

        Подходит для: Спина

        Инструкции: Выберите пять движений ниже и выполните 15-20 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему; в конце отдохните до двух минут. Это один комплект. Повторите всю процедуру еще один или два раза. Вам понадобятся веса (начните с 10 фунтов или меньше).Это может быть пара гантелей, но все, что у вас есть под рукой, такого же размера, как бутылки с водой, подойдет. Вы узнаете, что достигли оптимального уровня силы, если после последней пары повторений вы скажете фу! Не чувствуете усталости? В следующий раз поднимитесь на ступеньку выше. Готово, готово, пота

        Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

        1 Вертикальный ряд

        Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Вытяните локти широко и немного выше плеч, чтобы руки достигли уровня груди , , затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        2 Обратный полет

        Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Сдвиньте бедра назад, чтобы повернуть туловище вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам свисать прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        3 Тяга к эксцентрику в наклоне

        Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов, руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Поднимите обе руки вверх вдоль грудной клетки на счет до одного, затем опустите их обратно, чтобы начать на счет до трех. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        4 Птица Собака

        Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.В то же время вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        5 Тяга на одной руке в наклоне

        Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в правой руке.Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь, чтобы начать повторение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        6 Подъем на заднюю дельину одной рукой

        Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        7 Тяга в наклоне

        Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами таким образом, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов или параллельно полу (как показано на рисунке), руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Потяните обе руки вверх вдоль грудной клетки, затем снова опустите их, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        8 Доброе утро, гантели

        Практическое руководство: Начните прямо, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, опираясь на лопатки, широко локти. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, задействуйте ягодицы и отталкивайте бедра назад, опуская туловище к полу до параллели. Переверните движение, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        9 Супермен

        Как: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу, так чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению.(Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        10 Становая тяга с гантелями

        Как делать: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        11 Арнольд Пресс

        Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        12 Тяга лежа на животе

        Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на гантели, запястья прямые, а ноги на ширине плеч.Удерживая спину ровно, подтяните левый кулак к нижней части грудной клетки, направив локоть к потолку, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        13 Отжимание

        Практическое руководство: Начните с высокой планки.Напрягите пресс и согните руки, опускаясь к полу, по одной прямой от головы до пят. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        14 Тяга на одной ноге

        Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя.Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        15 Планка вверх вниз

        Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи поверх запястий. (Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.

        16 От подъема спереди к подъему в сторону

        Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Включите корпус, держите руки прямыми и поднимайте гантели перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        17 Обратный снежный ангел

        Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держите руки прямо и ладонями к полу, затем вытяните руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        20 лучших упражнений для спины для женщин

        Кевин КозицкиGetty Images

        Сильная спинка с тонированной спинкой — это больше, чем просто эстетика. Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

        «Тренировка спины должна быть частью еженедельных тренировок, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer . Калабрезе говорит, что преимуществ от выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, много: из можно улучшить и поддержать правильную осанку, увеличить силу корпуса и вовлеченность и даже повысить стабильность плеча.

        «Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Больше мышц сжигает больше калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.

        Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы, чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины.Благодаря этому многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными ». Калабрезе выделяет упражнения по укреплению спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а эксперты по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и самыми эффективные упражнения для спины для женщин. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда посоветуйтесь со своим врачом.

        15-минутная тренировка для спины для женщин:
        1. Выберите четыре упражнения из списка ниже.
        2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
        3. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
        4. Повторить схему три раза.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        1 Отжимания на лопатке

        Даже если вы не можете сделать полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.

        Как: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, положив руки прямо под плечи. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, сжимая их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

        2 Renegade Rows

        Калабрезе утверждает, что это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но также требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

        Практическое руководство: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

        3 Тяга в наклоне

        Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

        Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро, заведите локти назад и сожмите вверх. Затем опуститесь в исходное положение.

        4 Наклонная обратная муха

        Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что поддерживает длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро ​​во время этого движения, », — советует Калабрезе.

        Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы отклоняетесь вперед от бедер, позволяя весу скользить вниз по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

        5 Арнольд Пресс

        Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

        Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь обратно вниз, и повторите.

        6 Боковое поднятие прямой руки

        Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

        Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите руки достаточно прямыми, слегка согнув в локтях, когда вы поднимаете руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

        7 Боковой подъем на 90 градусов

        Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

        Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях, образуя угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

        8 Y-Press

        Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.

        Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали так, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

        9 Вертикальные ряды

        Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировок? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.

        Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

        10 Планка вверх по склонам

        Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, прыжков вниз на планке — это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.

        Инструкции: Начните с высокой позиции планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

        11 Супермен

        Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.

        Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        12 W Супермен

        Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.

        Как: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        13 Пуловеры для широты

        Ваши широчайшие — чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

        Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

        14 Взаимные ряды

        Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне — отличный способ разнообразить вашу рутину тренировки спины дома.

        Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.

        15 Вращение вращательной манжеты

        Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение, которое помогает укрепить плечи и спину, также может помочь улучшить осанку.

        Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья вперед и назад. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.

        16 От W до T Импульсы

        Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.

        Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях так, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.

        17 Русские качели с гирями

        Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, но они сильно воздействуют на всю спину.Полный мах с гирей проходит над головой, а мах с русской гирей заканчивается на уровне глаз.

        Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.

        18 Подтягивания Супермена

        Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины из Калабрезе , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.

        Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

        19 Модифицированные подтягивания со штангой

        Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к панели подтягиваний, которая поможет вам подняться вверх.

        Инструкции: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опуститесь обратно.

        20 Пловцы

        Это , одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе, которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.

        Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

        21 год Хотите еще от Осенний Калабрезе?

        Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Реклама — продолжить чтение ниже

        Тренировка спины с гантелями, которую вы можете выполнять дома

        Если вы хотите проработать верхнюю часть тела дома, тренировка спины с гантелями — идеальное дополнение к вашему распорядку дня. Это потому, что укрепление мышц спины — например, широчайших, ромбовидных мышц и трапеций — помогает улучшить мышечный дисбаланс и осанку.

        Благодаря тому, что мы сидим, особенно сейчас, когда мы сидим на корточках дома, а многие из нас работают на диване, наши мышцы спины, как правило, слабые, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, основатель Сильно с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ.Отсутствие должного напряжения в мышцах может сделать ваши плечи округлыми или сгорбленное положение более вероятным.

        Слабые мышцы спины в сочетании с частым сидением также могут ухудшить подвижность верхней части спины, что затрудняет эффективное движение лопаток. «Часто люди начинают получать травмы плеча из-за этого», — говорит она. «У них недостаточно подвижности и силы в верхней части спины, и когда они выполняют какие-либо упражнения, нацеленные на« толкающие »мышцы, такие как мышцы плеча или груди, у нас возникают проблемы.

        Вот почему так важно проявлять любовь к мышцам спины. И эта тренировка спины с гантелями от Фэгана поможет именно в этом.

        Бонус: в каждом из этих упражнений есть компонент стабилизации корпуса — ваше ядро ​​нужно будет активировать, поскольку вы не опираетесь на землю или скамью, поэтому вы также серьезно проработаете пресс.

        Во-первых, вы начнете с двух сложных движений — многосуставных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц — в тягу одной рукой и двустороннюю тягу в наклоне. Оба эти упражнения являются «тянущими» движениями, которые не только активизируют ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но также активизируют ваши бицепсы.Вы завершите свой первый трисет мухой на задние дельты, которая прорабатывает заднюю часть плеч и «очень важна для здоровья спины и осанки», — говорит Фэган.

        Затем вы приступаете к последнему суперсету: тяга к бицепсам и сгибание рук на бицепс. Ренегатская тяга — это тоже тянущее движение, но оно также задействует ваши плечи (вы будете удерживать высокую планку) и корпус, поскольку ваше тело сопротивляется вращению, чтобы оставаться устойчивым, когда вы гребете каждой рукой. Вы закончите сгибанием рук на бицепс — изолирующим движением, которое действительно задействует бицепсы, которые служат опорой в ваших более сложных комплексных тяговых движениях.

        Готовы укрепить мышцы спины? Начните с тренировки с гантелями.

        Тренировка

        Что вам понадобится: Одна пара более тяжелых гантелей (для первых двух упражнений) и более легкая пара (для последних трех упражнений). Гантели сейчас сложно найти в интернет-магазинах, хотя в некоторых специализированных магазинах, таких как SPRI и Perform Better, их все еще есть в наличии. Вы также можете использовать бытовую технику, такую ​​как бутылки или кувшины с водой, бутылки с моющим средством для стирки или консервные банки.

        Упражнения

        Triset

        • Тяга на одной руке
        • Тяга в наклоне
        • Тяга назад-дельт

        Superset

        • Чередование

          9059 Renegade Row

        • Renegade Row каждое упражнение по 45 секунд. (Для движения одной рукой вы будете выполнять каждую руку в течение 45 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Сосредоточьтесь больше на качественных повторениях для каждого упражнения — выполняйте медленные движения и чувствуя связь между мышцами и разумом, а не на том, сколько повторений вы делаете. — говорит Фэган.

          Выполняйте каждое упражнение без отдыха (конечно, делайте перерыв, если он вам нужен). Завершите три или четыре раунда трисета, а затем перейдите в три или четыре раунда суперсета.

          Демонстрационные движения: Рэйчел Денис (GIF-файлы 1 и 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Cookie Janee (GIF-файлы 3 и 5), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

          Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

          Последнее обновление 24.07.2021

          Если вы ищете лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин, вы обратились по адресу.

          Я знаю, что очень много женщин, с которыми я работаю, не уверены в своей жирности на спине. Видеть, как жир выступает из лямок бюстгальтера и верха купальника, расстраивает. Я был там!

          Если ты тоже стесняешься спины — не волнуйся, у меня хорошие новости! Упражнения для спины с гантелями, которыми я поделюсь, помогут вам прийти в форму, стать увереннее и вернуть сексуальность в спину.

          Я считаю эти упражнения лучшими для женщин, которые по нескольким причинам хотят подтянуть и привести в тонус свою спину и сгладить выпуклости на бретелях бюстгальтера.

          Что делает эти упражнения для спины такими эффективными?

          • Упражнения для спины, которыми я делюсь, требуют использования легких гантелей. Выполняя упражнения на укрепление спины с более легкими весами, вы можете двигаться быстрее, чем если бы вы поднимали тяжелые. Используя легкие веса, вы можете двигаться быстрее, что помогает увеличить сжигание калорий по мере наращивания мышечной массы … Поскольку мы будем использовать более легкие веса, это поможет вам похудеть и повысить тонус, а не наращивать объемную мышечную массу.(Предполагая, что вы соблюдаете план питания — если вы не питаетесь, вы, несмотря ни на что, поправитесь.)

          • Стратегия упражнений и тренировок для спины в сегодняшней тренировке позволяет вам одновременно пользоваться преимуществами кардиотренировок и силовых тренировок. Кардиотренировки помогают максимально сжигать калории, а силовые тренировки ускоряют метаболизм . Объединяя оба преимущества в одну программу, вы сжигаете жир во время тренировки и продолжаете сжигать жир после ее завершения.

          • Упражнения нацелены на все основные мышцы спины и вторичные поддерживающие мышцы. Упражнения нацелены на более крупные мышцы, а также задействуют более мелкие поддерживающие мышцы. Это помогает втянуть все мышцы в тугой, как корсет, — чего мы и хотим!

          Максимизируя результаты и воздействуя на все мышцы, эти упражнения для спины с отягощениями могут помочь уменьшить жир на спине и избавиться от нежелательных выпуклостей на спине. Как вам такие результаты?

          Готовы избавиться от жира на спине? Хватай гантели и вперед!

          Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

          Обратите внимание, как во всех этих упражнениях используются разные движения, положения рук и запястий и направления для тренировки спины? Постоянное переключение способов воздействия на мышцы спины — вот что делает эти упражнения с гантелями такими эффективными.

          Вот почему я объединил их все вместе в одну мощную тренировку, чтобы вы могли напрячь и тонизировать спину как можно скорее.

          Прикрепите эту тренировку для спины к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

          Инструкции по тренировке спины с отягощениями

          • Бери свои веса. 5-7,5 фунтов — отличное место для начала. Я бы не рекомендовал использовать вес более 7,5 фунтов независимо от вашего уровня подготовки.
          • Сделайте каждое упражнение 15 раз (также называемых повторениями), чтобы выполнить 1 подход (также известный как раунд).
          • Сделайте 3 полных сета из всех 6 упражнений для спины, чтобы завершить тренировку.
          • Я рекомендую делать эту тренировку для спины только 1 раз в неделю. Если вы будете делать это чаще, ваше тело сможет адаптироваться, и вы выйдете на плато.
          • Лучше всего выполнять эту тренировку вместе с одной из моих программ тренировок по питанию и всему телу. Таким образом, вы будете получать необходимое питание и тренировку всего тела, чтобы получить заметные результаты как можно скорее.

          Понять? Хороший! А теперь за работу!

          Инструкции по упражнениям для спины


          Назад Fly

          Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

          Подтяните штаны

          Встаньте с гантелями в руках ладонями в стороны. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая веса вверх к подмышкам. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, как будто натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.


          Вертикальные ряды

          Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

          Задний ряд

          Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели.Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.


          Куриные крылышки

          Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

          Trouble U’s

          Стойка с гантелями.Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните штанги вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки обратно, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

          Вот и все!

          Если вам нравится эта тренировка и вы думаете, что она может помочь кому-то другому, поделитесь ею.:)

          Hugs and High Fives.

          Ваш тренер и самый большой болельщик

          xo

          П.С. Если вам понравилась эта тренировка для спины, вам понравятся мои целевые программы тренировок! Все мои программы разработаны, чтобы помочь женщинам похудеть и подняться в тонусе как можно скорее. Чтобы найти программу упражнений, которая идеально подойдет вам, пройдите мой тест по стилям упражнений.

          Если вам нужна помощь с питанием, я рекомендую есть в соответствии с вашим уникальным типом метаболизма. У меня есть бесплатная викторина и тренинг, где я расскажу больше.Ознакомьтесь с тренировками и узнайте свой метаболический тип здесь.

          Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

          13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины

          Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке.Мы проводим много времени, сгорбившись над нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие действия, которые требуют большой нагрузки на нашу спину. Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.

          В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.

          О спине

          В вашей спине много крупных групп мышц.Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

          Самыми крупными мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника. Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин.Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

          Укрепление и тонизирование всех областей вашей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую заднюю часть. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст и сделает вашу фигуру женственной.

          Зачем тренировать мышцы спины?

          • Улучшает осанку
          • Укрепляет спину
          • Сжигает больше калорий
          • Помогает избавиться от жира на спине
          • Предотвращает боли в спине и травмы

          5 упражнений на спину для начинающих для женщин

          Упражнение № 1: Подтяжка спины

          Вовлеченные мышцы:

          • Первичный: Erector Spinae
          • Вторичный: Ромбовидный

          Способ исполнения:

          • Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку, с правой ногой вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
          • Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
          • Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
          • Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.

          Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев

          Вовлеченные мышцы:

          • Первичный: Трапеция
          • Вторичный: Ромбовидный

          Способ исполнения:

          • Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
          • Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
          • Медленно опустите грузы в исходное положение.

          Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)

          Вовлеченные мышцы:

          • Первичная: широчайшая мышца спины
          • Вторичная: ромбовидная

          Способ исполнения:

          • Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы левое колено было ближе к ней. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель среднего веса в правую руку так, чтобы она свисала сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
          • Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
          • Медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки, выполнив необходимое количество повторений.

          Упражнение № 4: Лук и стрела

          Вовлеченные мышцы:

          • Первичный: Трапеция
          • Вторичный: Ромбовидный

          Способ исполнения:

          • Станьте на колени на коврике для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
          • Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

          Упражнение 5: Ходьба на спине на руках

          Вовлеченные мышцы:

          • Первичный: ромбовидные
          • Вторичные: дельтовидные

          Способ исполнения:

          • Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
          • Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, опуская правую руку вниз, а левую — на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

          5 упражнений для спины среднего уровня для женщин

          Упражнение № 6: Суперженщина

          Вовлеченные мышцы:

          • Первичный: Erector spinae
          • Вторичный: дельтовидные мышцы

          Способ исполнения:

          • Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
          • Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются вниз или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
          • Медленно опустите в исходное положение.
          • Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.

          Упражнение № 7: Идеальная осанка

          Вовлеченные мышцы:

          • Первичный: Erector spinae
          • Вторичный: Ромбовидные

          Способ исполнения:

          • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
          • Опустив корпус вниз, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх в сторону потолка.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
          • Медленно вернитесь в исходное положение.

          Упражнение № 8: Подъем пловца

          Вовлеченные мышцы:

          • Первичный: Erector spinae
          • Вторичный: дельтовидные мышцы

          Способ исполнения:

          • Лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
          • Сохраняя приподнятую голову и плечи, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
          • Отведите руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)

          Упражнение 9: Тяга гантелей в наклоне

          Вовлеченные мышцы:

          • Основное: широчайшие мышцы спины
          • Среднее: бицепс

          Способ исполнения:

          • Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
          • Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
          • Удерживайте верхнее положение на секунду или две, чувствуя сдавливание через широчайшую мышцу спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

          Упражнение № 10: Скульптор спины

          Вовлеченные мышцы:

          • Первичный: Трапеция
          • Вторичный: Дельтоиды

          Способ исполнения:

          • Лягте лицом вниз на коврик для упражнений.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
          • Опустив бедра и ступни, поднимите руки вверх и в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
          • Удерживая верхнее положение, медленно опустите в исходное положение.

          3 продвинутых упражнения для спины для женщин

          Упражнение № 11: Пуловер над головой

          Вовлеченные мышцы:

          • Основная: Latissimus dorsi
          • Вторичная: дельтовидная мышца

          Способ исполнения:

          • Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
          • Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
          • Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

          Упражнение № 12: Тяга вниз

          Тяга вниз — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины в целом, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хорошее переходное движение.

          Вовлеченные мышцы:

          • Первичный: Latissimus dorsi
          • Вторичный: Trapezius

          Способ исполнения:

          • Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
          • Сядьте, держа штангу над грудью, вытяните руки. Подложите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
          • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой изгиб спины), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
          • Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

          Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя

          В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.

          Вовлеченные мышцы:

          • Первичный: Latissimus dorsi
          • Вторичный: Trapezius

          Способ исполнения:

          • Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
          • Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
          • Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.

          Как избавиться от жира в спине

          Теперь у вас есть отличный набор упражнений для тренировки всей спины.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?

          Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.

          Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о проведении высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

          HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность в течение 30 секунд. Делайте максимальные усилия.Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

          Заключение

          Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и сформировать все мышцы вашей спины. Выберите любые три упражнения, которые хотите объединить в тренировку для спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте это два раза в неделю, давая себе как минимум двухдневный отдых между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения.Через несколько месяцев у вас будет спина, которой вы будете гордиться.

          Лучшие упражнения для спины с гантелями

          Одобренные тренером упражнения с гантелями для добавления в вашу тренировку спины как можно скорее

          Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


          Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.


          В фильмах прославляются так называемые «пляжные мышцы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина — венец мужского телосложения.Еще лучше: тренировка спины, особенно через практику выполнения упражнений для спины с гантелями, дает дополнительное преимущество в исправлении плохой осанки (так что вы будете выше стоять и меньше сутулиться), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

          СВЯЗАННЫЙ: Построить сундук побольше

          Независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели на самом деле могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине.«Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», — говорит д-р Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

          «Гантели также легче воздействуют на суставы», — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, в отличие от фиксации на месте с помощью штанги».

          Ниже вы найдете восемь лучших упражнений для спины с гантелями, собранных доктором.Джордано, чтобы привести в тонус всю вашу спину, а также осветить руки и основные мышцы. Для выполнения этих движений требуется всего лишь пара гантелей — подробнее об этом ниже. Тебе даже скамейка не понадобится.


          Лучшие гантели для упражнений на спину


          Утяжелитель Amazon Basics с шестигранной гантелью в резиновой оболочке

          Простая, но эффективная, эта гантель позволяет выполнять все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие. Созданный с прочным чугунным сердечником и толстой резиной шестиугольной формы, он долговечен — и на полу не будет вмятин! В то время как эта гантель является самым тяжелым вариантом в 50 фунтов (две — до 100), самая легкая — 10 фунтов, а оттуда они поднимаются с шагом 5 фунтов.

          от 16,99 долларов США на Amazon.com

          Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера

          Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но они могут занимать массу ненужного места. Этот лучший набор Bowflex включает в себя две гантели, которые могут подниматься от 5 до 52,5 фунтов каждая при повороте шкалы, объединяя 15 наборов гирь в один — NBD. В довершение всего, рукоятки кажутся надежными, а не скользкими, и вы можете подключить их к приложению Bowflex, чтобы отслеживать свои силовые тренировки.

          От 400 долларов на Amazon.com

          Fitness First пары гантелей в уретановом корпусе

          Фитнес Первые подходы с гантелями начинаются с 5 фунтов и доходят до 150 фунтов, так что вы можете легко найти вариант, который соответствует вашим потребностям. Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

          От 45 долларов на Amazon.com

          Бинты для скандинавских подъемов на запястья

          Бинты на запястья могут стать находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая перерастяжение, а также обеспечивают поддержку запястья. По сути, это помогает улучшить производительность при одновременном снижении износа лучезапястного сустава. Да, пожалуйста.
          19,95 долларов США на Amazon.com

          Захваты Alpha Strength Iron Bull Strength

          Получите больше от тренировки спины, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом.Дополнительная толщина будет обжигать ваши предплечья сильнее, чем стандартный тонкий хват, тем самым усложняя каждое упражнение с гантелями, которое вы выполняете. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
          24,95 долларов США на Amazon.com


          СВЯЗАННЫЙ: Лучшие регулируемые гантели


          Понимание анатомии спины


          Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от штанги, которая громоздка и может заставить вас двигаться в фиксированной плоскости, или гири, которую сложнее маневрировать во время упражнений на две руки, гантелями можно манипулировать, чтобы дать вам больший контроль над сокращающимися мышечными волокнами, что позволяет более конкретно нацеливание на активацию мышц.

          Когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют разнообразные функции.

          GettyImages
          • Нижняя часть спины : Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела. Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница — это рецепт пожизненной боли в спине и болезненных ощущений. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка с помощью этих моделей движений поможет поддерживать его в хорошей форме.
          • Средняя часть спины: Средняя часть спины, также известная как грудная область, участвует в защите вашего позвоночника и позволяет вашему телу скручиваться и вращаться. Основная группа мышц здесь — широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из выпрямляющих позвоночников и задней зубчатой ​​мышцы. Широкая, толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.
          • Верхняя часть спины : Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку.Основные задействованные группы мышц — это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, поскольку сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

          Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий спектр этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у вас самой спиной. Вот некоторые из преимуществ включения упражнений с гантелями, указанных ниже, в ваш фитнес-распорядок:

          • Лучшая осанка
          • Снижение боли в спине
          • Повышенная устойчивость плеча
          • Увеличенный диапазон движений в поясничном отделе позвоночника

          Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:


          СВЯЗАННЫЙ С: упражнения для наращивания мышц


          Лучшие упражнения для спины с гантелями



          Лучшее упражнение на ширину спины: Reverse Fly
          Цель: задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины
          • Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
          • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью прямые), а ладони обращены друг к другу.
          • Удерживая корпус напряженным и спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
          • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

          Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Ys

          Цель: нижняя трапеция, постуральные мышцы
          • Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
          • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью прямые), а ладони обращены друг к другу.
          • Удерживая корпус напряженным и спину ровно, потяните лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены в небо, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y.
          • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

          Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

          Цель: верхняя трапеция, дельтовидные мышцы
          • Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.
          • Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.
          • Опустите гантели в исходное положение.

          Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

          Цель: верхняя и средняя трапеции, поднимающие лопатки
          • Поставьте ноги на ширине плеч.
          • Позвольте гантелям свисать по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).
          • Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам.
          • Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

          Лучшее упражнение для наращивания толщины спины: узкий ряд

          Цель: широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы, ромбовидная, трапециевидная
          • Возьмите нужные гантели.
          • Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
          • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью прямые), а ладони обращены друг к другу.
          • Удерживая пресс в напряжении, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут на одной линии с грудной клеткой.
          • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

          Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

          Цель: задние дельтовидные мышцы, ромбовидные кости, трапеции
          • Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
          • Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.
          • Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), сводя их вместе. Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу.
          • Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

          Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

          Цель: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия
          • Поставьте ноги на ширине плеч.
          • Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.
          • Поддерживает плотный корпус и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад. Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
          • Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

          Лучшее упражнение на изоляцию широты: широчайший пуловер

          Цель: широчайшая мышца спины, трицепс, ромбовидная мышца, задние дельтовидные мышцы
          • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
          • Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу. Сделайте небольшой изгиб в локтях.
          • Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока правая и левая рука не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.
          • Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока он не окажется над грудью.
          • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

          Вы тоже можете выкопать:


          AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

          .

        Упражнения на внутреннюю часть груди: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

        Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

        У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

        Содержание

        Почему отстает внутренняя часть груди

        Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

        Генетика – главная причина слабых грудных.

        Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

        Рекомендации для накачки внутренней части груди

        Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

        • Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
        • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
        • Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
        • Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
        • Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

        Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

        Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

        1. Жим лежа узким хватом

        Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

        1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
        2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
        3. На выдохе – выжмите вверх.

        Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

        Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

        2. Диагональные сведения в кроссовере

        Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

        1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
        2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
        3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

        3. Узкие отжимания

        Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

        1. Примите положение «упор лежа».
        2. Сведите ладони близко друг к другу.
        3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
        4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

        Подробнее об отжимании для грудных мышц →

        4. Жим Свенда

        1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
        2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
        3. Локти разведите в стороны.
        4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
        5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

        Подробнее о жиме Свенда →

        5. Пуловер с гантелей

        1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
        2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
        3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
        4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
        5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

        Подробнее об упражнении пуловер →

        6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

        1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
        2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
        3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
        4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

        Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

        7. Разведения на TRX-петлях

        Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

        1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
        2. Прямые руки удерживайте перед собой.
        3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

        Примерная программа

        Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

        В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

        А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

        Заключение

        Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

        Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

        А также читайте, как качать грудные мышцы с помощью гантелей →

        пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

        Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

        Причины слабой развитости внутренней части груди

        Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

        По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

        Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

        Питание

        Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

        Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

        Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

        Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

        Жим штанги узким хватом

        Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

        Отжимания

        Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

        Пуловер

        Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

        Сведение рук в кроссовере

        Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

        Разведение гантелей лежа на скамье

        Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

        Обратите внимание

        В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

        Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

        Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

        Заключение

        Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

        КАК НАКАЧАТЬ внутреннюю часть грудных мышц

        Внутренняя часть грудных мышц отстает в развитии у подавляющего большинства атлетов. Конечно, можно во всем обвинять генетику. Однако, в большинстве случаев отставание происходит из-за неправильного, точнее сказать, неполноценного комплекса упражнений для груди. 

        Как правило, большинство посетителей тренажерных залов выполняют только 2-3 упражнения для груди, среди которых на первом месте жим штанги лежа, затем жим или разведение гантелей лежа. Иногда они выполняют эти упражнения под разными углами, чтобы акцентировать нагрузку на верх или низ груди. Однако, все эти упражнения воздействуют только на внешнюю и среднюю часть груди. В этом и заключается проблема.

        Существует мнение, что разведение гантелей лежа способствует развитию внутренней части грудных мышц. Однако, это не так. В верхней фазе амплитуды движения, когда мы сводим гантели вместе над грудью, нагрузка стремительно снижается. Выходит, что разведение гантелей эффективно только для внешней части грудных мышц.

        Как же накачать внутреннюю часть груди?

        Все просто. Нужно только включить в вашу программу тренировок дополнительное упражнение для грудных мышц — сведение рук в кроссовере или тренажере. В отличии от упражнений со свободными весами, сведение рук в тренажере позволяет добиться в верхней точке амплитуды максимального пикового сокращения, что эффективно способствует развитию внутренней части грудных мышц. Сведение рук в кроссовере можно выполнять в положении стоя или лежа на скамье между двумя верхними блоками. Изменяя угол наклона, можно акцентировано прорабатывать верхнюю или нижнюю часть груди. В верхней точке амплитуды обязательно делайте паузу, еще сильнее напрягая мышцы и удерживая пиковое сокращение.

        Выполняйте сведения рук в кроссовере в самом начале тренировки груди, чтобы предварительно утомить мышцы, или в конце тренировки, чтобы «добить» грудные. Достаточно сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Удачной тренировки!

        Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений и подробное видео

        ТОП-7 упражнений для хорошей прорисовки внутренней части груди. Описана техника и подробное видео для правильного выполнения. Советы по накачки груди.

        Большинство атлетов, любящих железо и просто ведущих здоровый образ жизни имеют хорошо видимые края грудных мышц, так называемая внешняя часть груди. Однако центральная и тем более внутренняя часть обычно недоразвиты, что при взгляде на фигуру со стороны вызовет чувство не полного совершенства. Чтобы ликвидировать этот мышечный дисбаланс, необходимо знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и какие самые эффективные упражнения в этом плане.

        Почему внутренняя часть груди отстаёт

        В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

        Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

        Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

         

        Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

        Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

        ♦ тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

        ♦ не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

        ♦ необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

        ♦ на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

        ♦ тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

         

        Топ-7 упражнений для центра и внутренней области груди

        Тренировать по отдельности внутренний и центральный участок груди практически невозможно, поэтому правильным решением будет выбор упражнений, которые по максимальному вовлекут в работу центральный участок груди.

        Тренировка груди оказывает нагрузку на плечи, поэтому их разминка обязательна!

        1. Жим лежа узким хватом

        Упражнение выполняется как со штангой, так и в тренажёре Смита

        • необходимо лечь на горизонтальную скамью, гриф нужно взять таким образом, чтобы между руками было 20-30 см. расстояние;
        • штангу на выдохе снять и на вдохе опустить, в дальнейшем на усилии выжимать, а на вдохе опускать;
        • локти держать как можно ближе к туловищу и поднимать штангу не за счёт толчка от груди, а исключительно силой груди и трицепсов;
        • подстраховка в этом случае напарника не помешает.

        2. Сведение в кроссовере на нижних блоках

        Входят в число лучших для тренировки внутреннего участка груди

        • возьмите нижние блоки кроссовера сделав шаг одной ногой немного вперёд около 0,5 метра;
        • слегка согнув руки сведите их снизу-верх по диагонали, практически до касания рук друг друга, но при этом сохраняя 5 см. расстояние, иначе при соприкосновении нижних рукоятей часть нагрузки с груди будет потеряна;
        • локти слегка согнутыми остаются от начала до конца упражнения;
        • после опустите рукояти в исходное положение, но не позволяйте весу полностью лечь на блины, в нижней точке должно ощущаться натяжение грудных, что позволит хорошо их растянуть перед последующим мощным сведением;
        • руки сводить без рывков, только за счёт грудных, иначе плечи можно легко травмировать.

        3. Узкие (алмазные) отжимания

        Превосходное упражнение в домашних условиях или на отдыхе

        • приняв положение тела для отжиманий, между руками оставьте 5-10 см. расстояние;
        • на вдохе опуститесь практически до пола оставляя расстояние около 10 см. и на выдохе поднимитесь;
        • не позволяйте голове подниматься вверх, проваливая при этом бёдра или наоборот поднимать задницу вверх, всё это облегчит упражнение, но и снимает нагрузку с груди и трицепса. Тело от пяток до макушки должно быть натянутое как струна.

         

        4. Жим Свенда

        Часто это упражнение выполняют девушки, но оно будет не лишнее и парням

        • в положении стоя или сидя зажмите между ладонями 2 блина и на вытянутых руках на уровне груди приближаете и отдаляйте блины от груди;
        • начните тренировку с 2,5 кг. и постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке;
        • грудные мышцы в процессе выполнения упражнения должны быть всегда напряжены для этого необходимо изо всех сил прижимать блины друг к другу;
        • не забывайте за дыхание, отводя блины — выдох, а приводя к груди — вдох.

         

        5. Пулловер с гантелей

        • необходимо лечь на гимнастическую скамью, обычно её ставят поперек спины, чтобы бёдра свисали и упор был только на лопатки, так удобнее, в процессе выполнения упражнения поймёте;
        • подняв гантель над грудью, необходимо зажать её между ладонями, грудь выпучить, слегка согнуть локти и опустить гантель на слегка согнутых руках за голову;
        • опускаем на выдохе, поднимаем на вдохе до центра груди держа гантель вверху.

         

        6. Батерфляй (бабочка)

        • сначала необходимо отрегулировать сиденье, чтобы локти при захвате блоков были на уровне груди;
        • не забывайте за рычаг внизу, который необходимо нажать ногой, что облегчит установку рычагов в руках;
        • спину плотно прижать к спинке;
        • сводить руки на выдохе оставляя 5 см. между блоками, свод осуществляется на вдохе.

         

        7. Разводка на TRX-петлях

        Не в каждом тренажёрном зале есть они в наличии, но если их увидели, не ленитесь их попробовать. За счёт отсутствия жёсткой устойчивости, в работу вовлекаются мышцы кора и много стабилизирующих мышц туловища, что даст эффект для тренировки всего тела.

        • взявшись за петли, туловище необходимо наклонить вперёд;
        • в стартовом положении руки выпрямлены перед собой;
        • вдыхая выполнить разведение в сторону, а на вдохе свести перед грудью, на протяжении упражнения стоит слегка держать руки согнутые в локтях, чтобы нагрузка сохранялась внутри груди и не было сильного давления на локтевые суставы.

         

        Программа тренировок

        Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

        Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

        По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

        В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

        Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

        Рекомендуем Вам:

            Метки: советы и рекомендации     

        Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

        В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, большинство атлетов хочет получить огромную рельефную грудь, где будет прорисована каждая ее часть – низ, верх и внутренняя область. Если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов.

        Если рассматривать жим лежа узким хватом в качестве упражнения для внутренней области груди, то выяснится, что львиную долю нагрузки берут на себя трицепсы, оставляя грудным мышцам лишь малую ее часть. Поэтому данное движение вряд ли можно назвать удачным.

        Кроссоверы – лучшее упражнение для внутренней области груди

        Другое дело – кроссоверы на блоках. Это вспомогательное изолированное упражнение прицельно «бьет» именно на внутреннюю часть грудных мышц. Причем данное упражнение можно выполнять стоя, лежа, как одной, так и обеими руками. Изолированная нагрузка и выдержка паузы в конечной точки упражнения позволит вам продлить момент пикового сокращения внутренней части груди, тем самым повысив эффективность тренинга.

        Если внутренняя область ваших грудных мышц отстает, включите в ваш тренировочный комплекс кроссоверы на блоках. Выполняйте его в дни тренинга груди в самую последнюю очередь. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

        Мнение эксперта

        Кроссоверы являются хорошим изолированным упражнением для груди, однако ни они, ни какое-либо другое упражнение не способны накачать отдельную область одной мышцы. Тренировка пика бицепсы, разных областей пресса и груди невозможна, поскольку речь идет об одной мышце, выполняющей одну анатомическую функцию. Дельтовидные мышцы, например, можно прокачивать по отдельности, воздействую на конкретный мышечный пучок, поскольку каждый из них выполняет разные анатомические функции.


        Если посмотреть на грудные мышцы, то у них нет разделения на пучки, а потому во всех упражнениях грудь включается в работу целиком. При этом ощущение работы той или иной области ложно. Более подробно данный процесс описан в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?».

        Таким образом, можно сделать однозначный вывод, что тренировка внутренней области грудных мышц – просто заблуждение, не имеющее под собой никаких обоснований.

        Дополнительные материалы по теме:

        Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

        Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

        Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

        Немного анатомии

        Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

        1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
        2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
        3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

        Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

        Домашние тренировки

        Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

        Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

        Режим тренировок

        На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

        Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

        Отжимания от пола

        Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

        Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

        Узкие отжимания

        Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

        Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

        Отжимания на табуретках

        Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

        Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

        Отжимания с наклоном вперед

        Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

        Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

        Жим гантелей лежа на полу

        Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

        Исходное положение:

        • Взять гантели и лечь на пол.
        • Согнуть ноги в коленях.
        • Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

        Техника выполнения:

        1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
        2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

        Рекомендации:

        • Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
        • Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

        Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

        Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

        Есть упражнения, что помогают проработать изолированные группы мускулов. Помимо того, можно найти занятия, в ходе которых прокачиваются определенные части конкретной мышцы. Занимаясь прокачиванием груди, атлет стремится придать такой рельеф, на котором бы просматривались все части.

        Что внутри?

        Перед тем, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно знать, что этот участок хуже всего развит у большинства спортсменов. Виной тому может быть что угодно – генетика, некорректно подобранная комбинация занятий, лень. Однако для прокачки этой непокорной мышцы, придется с ней досконально поработать. В основном, при накачивании груди осуществляется жим из разных позиций с использованием штанги или гантелей, однако это не позволит полностью отработать данный участок грудины.

        Как накачать внутренние грудные мышцы в спортзале при наличие значительного выбора всевозможных снарядов и тренажеров? Для этого идеально подойдёт упражнение, в котором нужно сводить руки, хорошо бы его осуществлять на кроссовере. Подобные действия на тренажёре позволят получить в высшей точке размаха пиковые сокращения, что позитивно влияет на прокачивание внутренних мышц.

        Задаваясь вопросом «как накачать внутреннюю часть груди», следует придерживаться рациональной схемы прокачки. Так, самым оптимальным считается вариант 3х(10…15) или 4х(10…15). Число подходов равняется 3 или 4, а сведений – от 10 до 15. Также необходимо правильно разместить эти действия в совокупности занятий. Оптимальнее всего выполнить их в начале тренировки, такие действия заранее утомят мышцы. Еще неплохой вариант — кроссовер в конце, чтоб завершить нагрузку на грудную мышцу.

        Средина

        При тренировках нужно знать, как накачать середину грудной мышцы. Это сделать намного проще чем, кажется. Например, при помощи обычных отжиманий. Только требуется правильно выбрать положение. А именно, прокачка средней части грудной мышцы будет осуществима при условии широко расставленных рук. Неплохим вариантом будет применять добавочные усложнения: две стопки книг, мяч, вес. Число сетов – 2 или 3, по 7-8 раз в каждом.

        Центр

        Тема «как накачать центр грудной мышцы» актуальна для многих спортсменов, ведь довести данную часть до желаемого объёма очень сложно. Чтобы подобного добиться надо правильно выбрать вспомогательные атрибуты, и выверено подойти к отбору. Реально накачать центральную часть грудных мышц отжиманиями, жимом гантелей, штанги. Имеет принципиальное значение то, что на старте любого упражнения полагается предельно тянуть мышцы, а потом резко сокращать. Завершать отдельный повтор надо на пиковом моменте напряжения. Такое завершение приведёт к мгновенному спастическому сокращению необходимых мышц.

        Что касается изолированных, то рационально стартовать с жима в лежачей позиции. Затем требуется продолжить действие с гантелями, расположившись на покатой плоскости. Завершить схему прокачки центрального сегмента грудной мышцы в домашних условиях рекомендуется махами с тем же снарядом. Так это поможет отшлифовать очертания мышц.

        Накачивая мышцы груди в домашних условиях, крайне ценно плавно дебютировать и резко сокращать на пике напряжения. Собственно вследствие этого  у Вас получится достичь отличного эффекта.

         

        Верх

        Большого отличия в накачке верхней части грудных мышц в домашних условиях от остальных нет. Её отработка не отмечается сложностью по причине того, что в обычной жизни этот участок грудных мышц почти не работает. Плюс к тому, многие атлеты не уделяют её отработке ее требуемого  внимания, а это делать важно для получения желаемого объёма. Главным правилом при прокачке верхнего участка есть то, что исполнять каждое упражнение надлежит на покатой поверхности (голова сверху). Наклон варьируется от 30 до 60 градусов. Важно, что чем тупее будет угол, тем вернее  удастся напрячь верхнюю мышцу.

        При разрешении диллемы «как накачать верхние грудные мышцы», нового ничего не изобретено. Тут присутствуют стандартные жимы, разведения, отжимания и брусья. Главное, придерживаться чёткой позиции тела и наклона плоскости. Ведь чуть меньше угол – и в работу вступают средние, а вполне вероятно, и нижние отделы.

        Очень позитивного эффекта реально достичь разводкой гантелей. Важно знать, что значительный вес тут не нужен, ведь подобные упражнения направляются на придание рельефа, а не на прирост объёма мышцы. Также стоит прибегнуть к помощи брусьев, их без проблем получится найти в любом дворе.

        Упражнения:

        • разные жимы штанги, сведения гантелей, с использованием покатой скамьи;
        • выборочный жим, для этого лучше воспользоваться тренажером Смита;
        • разведения рук на разных снарядах, и при том следует поднять локти повыше и стараться сохранять параллель с полом;
        • по окончании занятия обязательно нужно выполнить растяжку, это хорошо влияет на рост мышц и регенерационный процесс в них.

        Теперь, зная как накачать верхнюю часть грудных мышц, стоит приступать к проработке оставшихся сегментов.

        Низ

        Пред тем, как накачать низ грудных мышц, просто необходимо знать некоторые нюансы. Данная часть грудных мышц, в принципе, растёт хорошо при любых общих упражнениях. Прибавить ей рельефа можно, а вот прокачивать только её бессмысленно. Классика жанра – жим штанги с горизонтальной позиции – это ключевое упражнение для корректировки и прироста нижнего отдела.

        Для конкретного прокачивания исключительно низа можно пускать в дело скамейку с обратным уклоном. То есть, голова располагается внизу. Тогда будут прорабатываться лишь эти мышцы. Однако такой способ в некоторой мере опасен, поскольку при таком исполнении непременно поднимется артериальное давление. Плюс к этому, бытует мнение, что подобного рода занятия не столь действенны, как о том говорят.

        Ответ на вопрос «как накачать низ грудных мышц» особенно волнует тех, кто не может упражняться в зале. В таком случае на помощь придут брусья. Более того, они помогут придать желаемый рельеф внизу, с помощью брусьев возможно «обрезать» грудную мышцу и чётко выделить их.

        Позиция: корпус наклонен вперёд, подбородок прижимается к груди, локти широко расставлены. Для того чтоб знать, как накачать низ груди, для себя необходимо понять, что конкретно нужно: детализация или масса, так для таких задач рекомендуется разный механизм исполнения. В первом случае производятся отжимания только со своим весом, во втором – с дополнительным грузом. Его следует размещать на поясе.

        Как накачать большую грудную мышцу?

        Прокачка большой мышцы груди – это отработка каждого её сегмента: верхнего, среднего и нижнего. Подробные действия для каждого из них расписаны выше. Для проработки всего объёма большой грудной мышцы лучше всего подойдет жим в лежачей позиции. В зависимости от уровня наклона поверхности, на которой вы устроились, будет идти отработка той или другой части. Также на помощь придут брусья. Обязательное требование – они должны быть оптимально поставлены (не меньше 70-80 см). Регулярными отжиманиями получится поддерживать наработанные мышцы.

        Вывод

        Прокачать внутренний отдел грудины абсолютно реально, как и проработать любую отдельную ее часть. Для успешных занятий и получения желаемого исхода не обязательно упражняться в зале. Главное, соблюдение точной техники исполнения, выполнение режима тренировок и отдыха – и в итоге у Вас всё получится.

        Лучшие тренировки внутренней части груди для улучшения формы

        Если вы делали жим прессы и отжимания с первого дня в тренажерном зале (а если вы парень, вы почти наверняка были), вы, наверное, заметили, что одна часть вашего грудь по-прежнему отстает от остальных. Независимо от того, насколько вы сильны или насколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц — там, где мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, они не имеют размера и четкости.

        Однако ходят слухи, что такое развитие является генетическим: у вас есть потенциал для этого или нет.Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть грудной клетки — результат использования стероидов, и что «классные» атлеты просто не могут изолировать свою грудную клетку достаточно хорошо, чтобы нанести такое определение своим мышцам.

        Но правда в том, что — с целеустремленные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ вырезать более глубокую бороздку на внутренней стороне груди. Достижение этого в первую очередь сводится к овладению тремя внутренними сфокусированными на груди. упражнения и добавление одной тренировки груди в неделю к своему распорядку.

        Зачем тренировать внутреннюю часть груди?

        Про «парня» легко пошутить. декольте », но большинство мужчин не могут отрицать, что хотели бы, чтобы линии и края, которые вы видите на внутренней стороне груди у бодибилдеров и спортсменов по телосложению.Они называются полосатыми, они делают грудь более внушительной и завершенной, посылая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который вкладывает свое время в тренажерный зал — вы не просто очередной «братан» или позер.

        Но попытка воздействовать на определенную часть любой мышцы — щекотливая тема в сообществе силовых и тренировочных сил. «Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен« все или ничего », — говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель функциональной гипертрофической тренировки. «Если ты найдешь какую-то часть служащих, ты найдешь их все. В случае грудной клетки те же нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных желез, активируют все другие области — верхнюю, нижнюю и внешнюю грудные мышцы. «Итак, наука скажет вам, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние волокна грудной клетки, чтобы помочь построить эту область ».

        Русин говорит, что фокусируя ваше мнение о сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь разума и мускулов, см. ниже), а также упражнения, которые сокращения в тех местах, на которые вы хотите нацелить, можно выделить очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

        Анатомия внутренней части грудной клетки

        Когда дело доходит до работы внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: pectoralis majors. Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудины. Есть по второй грудной мышце с каждой стороны — малой грудной мышце, но она меньше и не достигают грудины, поэтому не нужно нацеливаться при попытке поднять внутренняя грудь.

        Пространство между две грудные мышцы прикрепляются к грудины, образуя вертикальный столбик.Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как возможно, так что каждая отдельная грудная клетка четко отделена от другой один и выглядит так, будто он вырезан из гранита. (Тебе нужно быть красивой наклонитесь, чтобы были видны полосы.)

        Есть четыре анатомических движения, которые выполняет мажор:

        • Сгибание плечевой кости (поднятие руки перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.
        • Разгибание плечевой кости (опускание руки на бок). Это делается грудинно-реберная головка — волокна, прикрепляющиеся к грудины.
        • Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть тела). Оба ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.
        • Внутреннее вращение плечевой кости (поворот руки внутрь к средней линии тела).Опять же, здесь обе мышечные головы работают вместе.

        В тренажерном зале можно тренировать всех этих движений, используя два типа упражнений: жимы и разгибания. Нажатие упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировок доллар. В качестве комплексных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать много мышц. Но это лифты, акцентировать внимание на горизонтальной аддукции (т. эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы.«Если вы хотите поразить те внутренние волокон, вы не можете просто выполнять жим лежа, жим гантелей и стандартные отжимания », — говорит он. «Горизонтальное приведение — это ключ к поражению внутренних грудных мышц, и это то действие, которое большинство людей никогда не тренируется оптимально ».

        Создание связи между мозгом и мышцами для улучшения роста внутренней части груди

        Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как о мысленном обнулении мышц, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) объясняет в The Men’s Health Encyclopedia of Muscle , написанном главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, CSCS, чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцами, вы должны представить себе, как два конца мышцы соединяются при каждом сокращении. .

        В случае грудных мышц, мышцы берут начало от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы делаете жим или взмах, точки вставки подтягиваются ближе к исходным точкам. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульски, — я представляю, как выглядит моя вставка, и как я буду приближать ее к исходной.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к тем частям мышцы, которые прикрепляются к груди. Представьте, что внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать как у-у-у, но разум, несомненно, влияет на тело.

        В 2016 году в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии «», испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок в жиме лежа.Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, была большая активация грудных мышц и трицепсов. Также в 2016 году обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, которые способствуют росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

        Какие упражнения для внутренней груди самые лучшие?

        Вот три фаворита Русина упражнения на внутреннюю грудную клетку.

        1) Гибридный комбинированный пресс-пресс

        Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением мухи и прессом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и выполняете дуговые движения руками, как в флайе, но вы также немного сгибаете руки в локтях в нижнем положении, как в жиме.

        «Гибридная комбинированная пресс-форма. действительно нацелена на горизонтальное приведение в верхней части движения », — говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. махи-рука », то есть махи, когда ваши локти почти полностью вытянуты.Пока некоторые атлеты думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы внизу движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит это необязательно.

        Можно выполнить этот гибрид двигаться с гантелями или тросами, но Русин предпочитает тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки расположены вертикально. позиции, мы теряем нашу линию притяжения », — говорит он. То есть , когда ваши локтевой и плечевой суставы расположены наверху движения, на грудные мышцы нет напряжения — вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения, «и который удерживает напряжение в тканях в этой части движения ».

        Примечание: Гибридный пресс комбо НЕ является постоянным кабельным кроссовером. Русин хочет, чтобы это выполнялось лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те ключичных головных волокон больше, и, следовательно, дает вам лучший внутренний, верхний ударить).«С помощью стоячих мух люди обычно слишком много компенсируют», — говорит он. «Они увеличивают вовлеченность верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу ».

        Как делать гибридный комбинированный жим лежа

        Шаг 1. Установить регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), на равном расстоянии между две кабельные колонны. Присоедините одноручьевые ручки / ручки-скобы к шкивам на самые низкие позиции.

        Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Шкивы должны располагаться на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; Если это не так, переместите скамью вперед или назад. Если хотите, поставьте ноги на скамейку, что добавит упражнению элемент нестабильности.

        Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти соприкасались верхняя часть и руки полностью вытянуты над верхней частью груди.Сожмите сильное сокращение, визуализируйте, как ваши внутренние грудные мышцы выполняют работу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

        2) Молотковый пресс

        Подобно комбинированному упражнению «муха-жим», это движение сочетает в себе жим с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение, благодаря сжиманию легкого набивного мяча между руками.

        «Это упражнение чертовски потрясающе », — говорит Русин. «Это мгновенно активирует эту часть мы говорим о грудях.Это то, что заставит вас болеть справа своего рода способом, особенно в этой внутренней части грудной клетки. Это взорвет тебя ».

        Как делать отжимной пресс Hammer

        Шаг 1. Установите скамью под наклоном от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей средней тяжести, закрепив между ними легкий набивной мяч. Назначение набивного мяча — просто иметь что-то, что можно сжимать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий мяч, желательно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет.(Попросите партнера поместить мяч между вашими руками и сжать руки вместе, или медведь обхватит мяч гантелями, а затем займет позицию.)

        Шаг 2. Установить встаньте на скамейку, вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Другой. Надавите на мяч, сжимая внутренние грудные мышцы, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна интенсивно работают на протяжении всего все упражнение.

        Шаг 3. Обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе грудь.

        Шаг 4. Когда мяч коснется вашей верхней части груди, надавите обратно вверх, контролируя положение с вытянутыми руками, сильно сжимая мяч.

        3) Бриллиантовое отжимание

        Все отжимания недооценены для наращивания груди. Простой способ нацеливания на внутренние грудные мышцы с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между твои руки.Это также активирует больше мышц трицепса.

        «Самая сложная мышца для наращивания — это то, что ты не чувствуешь », — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает эта внутренняя часть грудной клетки, поэтому у вас больше шансов в состоянии построить эту область ».

        Как делать алмазные отжимания

        Шаг 1. Предположим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу и на теле по жесткой прямой линии от пяток до головы.

        Шаг 2. Сведите руки вместе так, чтобы кончики ваших указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть таким, каким вы чувствуете себя комфортно, и не раздражать ваши локти). Пространство между руками будет напоминать ромбовидную форму.

        Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь соприкасается с руками, резко нажмите вверх, чтобы полностью разогнуть руки в локтях.Когда вы надавливаете, постарайтесь прижать руки еще ближе друг к другу, но не двигая их — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части груди.

        Как мне растянуть грудь?

        Русин растяжку не рекомендует грудные мышцы до или после тренировок. «Плечо — самый подвижный сустав в тело, — говорит он, — поэтому нам там редко требуется больше мобильности ».

        Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей мышечной активности, включая внутренние волокна грудной клетки.Он называет это «растяжкой с нагрузкой», и это лучше всего используется в комбинированном упражнении гибридного жима лежа.

        Вот как это сделать: В последнем сете жимов штанги, после достижения мышечного отказа, опустите последнее повторение делайте как можно медленнее. Когда вы достигнете нижней части диапазон движения, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунд). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

        Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста.Растяжка с нагрузкой — это еще одна концепция, которая объясняется в Энциклопедии здоровья мужчин .

        Тренировка внутренней части груди для начинающих

        Следующая тренировка, разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо имеющегося у вас сундука тренировка. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи). после тренировки грудной клетки в том же сеансе. Для лучшего увеличения размера груди, вам следует проработать грудные мышцы в другой день вашей тренировочной недели, либо с те же упражнения или другие движения грудной клетки по вашему выбору.

        «Вы не тренируетесь для сила и сила внутренней части груди », — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [набор мышц], поэтому мы собираемся увеличить количество повторений на упражнения на внутреннюю грудную клетку и больший общий объем для хорошего накачивания. Ты будешь определенно чувствую, как работает внутренняя грудь ».

        1. Молотковый пресс

        Наборы: 3 Повторения: 12–15

        См. Указания выше.

        2. Жим штанги лежа

        Наборы: 3 Повторения: 3–8

        Шаг 1. Установить в силовую стойку, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.

        Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске согнув локти под углом 45 градусов.

        Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

        3. Тросовый гибридный комбинированный пресс-пресс

        Наборы: 3 Повторения: 10–15

        См. Указания выше.

        4. Бриллиантовое отжимание

        Подходов: 2 Повторов: До отказа

        См. Указания выше.

        Продвинутая тренировка внутренней части груди

        Также разработан Русиным, это грудную клетку можно выполнять один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый вариант алмазного отжимания) делает его немного более сложным, чем программа для начинающих, описанная выше, но она по-прежнему основана на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар внутренней грудью.

        1. Молотковый пресс

        Наборы: 4 Повторения: 12–15

        2. Жим штанги лежа

        Наборы: 4 Повторения: 3–8

        Шаг 1. Установка в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.

        Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске согнув локти под углом 45 градусов.

        Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

        3. Кабельный гибридный комбинированный пресс-пресс

        Наборы: 3 Повторения: 10–15

        4. Алмазное отжимание с подъемом ступней

        Подходов: 3 Повторов: До отказа


        Выполняйте алмазные отжимания, как описано выше, но опирайтесь на скамью или другую приподнятую поверхность так, чтобы туловище было наклонено вниз к полу.

        7 упражнений на внутреннюю грудную клетку, которые сделают большую грудь

        Мы все видели, как люди в спортзале думают: «Было бы здорово, если бы мои грудные мышцы разделял каньон». Если вы хотите похвастаться своей грудью, поработайте над внутренней грудью — лучший способ по-настоящему показать свою грудь.

        Мы должны признать, что нет никаких упражнений, которые изолируют внутренние грудные мышцы и работают над ними, но есть определенные упражнения, которые оказывают дополнительное давление на вашу внутреннюю часть груди.

        Картина обнимает большое дерево. По сути, это движение, которое вам нужно, чтобы по-настоящему поразить внутренние грудные мышцы.

        Анатомия грудной клетки

        Прежде чем мы прыгнем и возьмем эти веса, давайте кратко рассмотрим анатомию груди.

        В области груди находятся основные грудные мышцы, которые начинаются от ключицы и тянутся вниз до грудины. Верхняя часть груди — это часть, прикрепляемая к ключице, а нижняя часть груди — к последней.

        Поскольку мышца прикреплена к грудной клетке, невозможно целенаправленно воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, но есть определенные упражнения для всей грудной клетки, но больше внимания уделяется внутренней грудной клетке.

        Важность

        Помимо очевидного факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше, развитая область груди дает больше силы и поддерживает остальные мышцы верхней части тела.

        Это означает, что развитая грудь будет поддерживать ваши руки и плечи, значительно облегчая вертикальные, боковые и вращательные движения.Помимо поддержки, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты станут намного лучше.

        7 упражнений на внутреннюю грудь

        Как упоминалось ранее, мышцы груди нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук по направлению к средней линии груди.

        Упражнение для внутренней груди №1, жим от груди

        1. Старт в положении жима гантелей
        2. Держите гантели в контакте друг с другом
        3. Вытяните руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение (продолжайте сжимать гантели в течение всего повторения)

        Упражнение для внутренней части груди №2 Жим с пластин

        1. Выберите гирю и лягте на ровную скамью, сжимая тарелку открытыми ладонями
        2. Переместите пластину вверх, а затем вниз, убедившись, что вы точно выровнены по центру груди.
        3. Попытайтесь сильно сжать, чтобы грудь оставалась согнутой.Ключевым моментом здесь является медленное движение с большим количеством повторений.

        Упражнение для внутренней грудной клетки № 3, взмах груди одной рукой

        1. Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмите ручку в одну руку.
        2. Вытяните руку, слегка согнув локоть.
        3. Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
        4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

        * Это одностороннее упражнение, это означает, что оно выполняется одной рукой за раз.

        Упражнение для внутренней груди №4, кроссовер с кабелем

        1. Встаньте между кабельным кроссом, убедитесь, что туловище немного согнуто
        2. Выберите сопротивление и протяните кабель к центру груди.
        3. Выведите руки наружу по дуге, пока не почувствуете растяжение в области груди. При перемещении рук следите за тем, чтобы движение было плавным, без лишних рывков.
        4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы сжимаете грудные мышцы по направлению к средней линии груди

        Упражнение для внутренней груди № 5 Узкие отжимания

        1. Старт отжимания узким хватом
        2. Сожмите грудную клетку и опустите тело
        3. Вернуться в исходное положение с сильным сокращением

        Упражнение для внутренней груди №6 Разводка гантелей

        1. Лягте на скамейку с отягощениями, которые вы можете выполнить на 12 повторений с
        2. Держите руки параллельно земле и сведите их вместе на груди
        3. Постарайтесь максимально сжать грудь на пике и вернуться в исходное положение

        Упражнение для внутренней части груди №7, муха на низком тросе

        1. Выберите груз и стойте прямо
        2. Поверните ладони вверх и потяните кабель к груди
        3. Обязательно держите концы ручки как можно плотнее на протяжении всего вращения.
        4. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние грудные мышцы.

        Быстрые советы, которые помогут вам

        Все эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подчеркнуть воздействие на ваши внутренние грудные мышцы.Вот несколько советов, которые могут помочь вам по-настоящему поразить эти мышцы и принести лучшие результаты.

        Узкий хват штанги

        Как правило, плотный хват штанги выполняется для тренировки ваших трицепсов, но это упражнение классифицируется как многосуставное упражнение, которое воздействует на вашу грудь и плечи, а также на трицепсы.

        Несмотря на то, что диапазон движений, охватываемый этим движением, охватывает большую часть территории и оказывает большее давление на трицепсы, положение узкого хвата — один из лучших способов сосредоточить внимание на ваших внутренних грудных мышцах.

        Все мы знаем, что скамья с наклоном работает на нижнюю часть груди, а наклонная скамья — на верхнюю часть груди, но если у вас есть регулируемая скамья и под рукой тренажер Смита, вы можете сместить акцент на промежуточные области. Все, что вам нужно сделать, это установить скамейку под промежуточный угол, и все готово.

        Подчеркните пиковое сокращение на пролетах кабеля

        Часть груди, на которую делается акцент, зависит от движения дуги, когда вы выполняете кросс-канат или разводку на канате.Совершенно очевидно, что, когда ваши руки находятся далеко друг от друга, вы сосредотачиваетесь на своих внешних грудных мышцах, а когда они ближе, вы работаете на своих внутренних.

        Исследования показывают, что пиковые сокращения лучше работают и развивают ваши внутренние мышцы, но это действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение.

        Рекомендуется держать и сгибать грудь при пиковом сокращении, это будет невероятно хорошо работать при выполнении кроссоверов и флайдов на тросе, а также на тренажере для дек.

        Если вы хотите воздействовать на эти надоедливые внутренние грудные мышцы, попробуйте использовать «полуторную технику», когда вы делаете одно полное повторение и одно частичное повторение в кроссе или на флайте. Выполнение обоих этих движений считается одним повторением.

        Попробуйте добавить их в свой распорядок тренировки, и у вас в груди мгновенно появятся впадины.

        Внутренняя часть груди может придать эстетику и силу вашей груди, а также поддержать всю верхнюю часть тела.

        Внутреннюю часть грудной клетки трудно построить, поскольку в ней есть более крупные и прочные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий.Грудь также обычно имеет большую площадь поверхности, что также усложняет их тренировку.

        При этом грудь — самая выдающаяся часть вашего тела, и упорная работа над ней обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

        Понравилось? Прочтите наш блог о тренировке нижней части груди.

        Тренировка груди (ВНУТРЕННИЙ ФОКУС ГРУДИ)

        Стив Эллефсон

        Я был очень взволнован кофе сегодня и пошел в спортзал с целью сделать грудь немного иначе, чем я обычно делал бы.

        Моя грудь становится более четкой по направлению к внешним краям, поэтому я хотел сосредоточиться на внутренней части груди немного больше, чем обычно, чтобы помочь этой области.

        Я немного покопался в архивах Daily Swole и обнаружил, что эпизод 143 мне очень помогает.

        Если вы не смотрели и не слушали эту серию, посмотрите ее. Это быстро, и концепции великолепны.

        Вот последний эпизод, в котором обсуждаются углы тренировки

        Эпизод # 945 — Попадание под эти углы

        Сейчас в потоковом режиме во всех приложениях для подкастов

        Помните, что для того, чтобы увидеть определение, жир должен быть достаточно низким, чтобы видеть ваши мышцы, поэтому вы, очевидно, должны есть правильную пищу и регулярно тренироваться.

        В этом эпизоде ​​говорится о том, что важно знать, что : у вас нет «внутренней грудной мышцы».

        В ваших мышцах есть волокна, которые движутся в определенных направлениях , поэтому вам нужно выполнять упражнения, которые двигаются в направлении волокон, чтобы эта область увеличивалась. Жим, как известно, помогает накачать грудь вместе с упражнениями на муху.

        Я обнаружил, что жимы с супер-установкой / компаундом с махами, затем добавление отжиманий с помощью мебельных скользящих подушек и добавление щипкового жима очень хорошо помогли доставить некоторую усталость и неплохо накачать.

        Концепции изоляции, медленных и эксцентрических движений и сосредоточения на достижении полного диапазона движений при сжатии мускулов — это то, на чем я сосредоточился, и это путь, которым я могу воспользоваться.

        Действительно сосредоточьтесь на получении контролируемых и качественных представителей.

        Я сохранял периоды отдыха от 30 секунд до минуты и каждый раз пытался делать 12 повторений.


        Статья и тренировка:

        Стив Эллефсон

        Участник Gain Train

        Пухлый, огромный член X


        Упражнения с доступными обучающими гифками будут видны под тренировкой


        Наборы для активации и разогрева:

        • Жим гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
          • Аналогично жиму лежа, но вы лежите на плоской или наклонной скамье и сжимаете две гантели вместе с постоянным напряжением во время жима.
          • Показано на гифках ниже как «Жим на трицепс с закрытием»
        • Тренажер для дек / мушек или разводка на груди с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

        наборов тренировок:

        // = Суперсеты

        • Жим гантелей на горизонтальной скамье // Разводка на тросе под большим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
        • Отжимания со слайдером (3 подхода по 3-6 повторений)
          • Это может быть немного сложно, поэтому прислушивайтесь к своему телу, если у вас возникли проблемы!
        • Жим гантелей на наклонной скамье // Разводка на тросе с небольшим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
        • Жим гантелей на наклонной скамье (или отжимания от груди) // Жим лежа (5 подходов по 8-12 повторений)
        • Пуловер с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

        Нажмите на обучающий GIF-файл ниже, чтобы увидеть полное обучающее видео (только для участников)


        упражнений на среднюю часть груди | Чанк Фитнес

        Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.

        Упражнения для средней груди , указанные ниже, используются почти во всех упражнениях для груди. Разница лишь в том, на какую именно грудную область направлено данное упражнение.

        Перечень упражнений для средней груди:

        Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

        Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

        Подобно мухам гантелей, кроссовер на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

        Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

        Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

        Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

        Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

        Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

        Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

        Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

        Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

        Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

        Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

        Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы благодаря большому диапазону движений и разнообразию предлагаемых положений. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

        Мушки с прямыми руками, во многом схожая с мушкой на груди, представляет собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

        Лучшая тренировка груди для развития внутренней части грудной клетки

        Когда вы стремитесь построить исключительное телосложение, сильная грудь служит твердым центральным элементом, требующим полного внимания.

        Учитывая их выдающееся положение (как спереди, так и сбоку), ключевую роль в улучшении V-образного сужения и дополнении области плеча / трапеции, полные грудные мышцы являются важным компонентом целостного телосложения.

        В то время как добавить толщину, чтобы подчеркнуть нижнюю и внешнюю часть груди, большинству легко, гораздо сложнее выделить внутреннюю и особенно внутреннюю-верхнюю (чуть ниже середины ключицы) части.

        Учитывая важность внутренней части грудной клетки для полноценного развития грудной клетки, крайне важно уделять ей должное внимание.

        В остальном впечатляющее телосложение может оказаться неполным, если внутренняя часть грудных мышц не раскрывается.

        С помощью следующей тренировки, которая включает в себя три варианта внутренней грудной мышцы, эта слишком распространенная тренировочная дилемма, наконец, может быть решена.

        Обзор тренировки внутренней части груди

        А теперь обратите внимание на спортсмена Team ALLMAX Др.Бретт Хан проведет вас через свой личный распорядок по взрыву внутренней части груди. Не будучи генетически предрасположенным к созданию сильных внутренних мышц груди, он упорно работал и стал творчески подходить к этой области, чтобы соответствовать остальной части его телосложения.

        Изменяя свои тренировки, он научился меньше полагаться на свои плечи и больше на свои внутренние мышцы для получения достойных сценических результатов. Теперь он передает вам то, что открыл, чтобы вы могли создать впечатляющие собственные внутренние дела.

        Упражнение 1 для внутренней части груди: Разминающий жим

        Установите скамью под углом 45 градусов и возьмите набор «удобных» гантелей.Как и в случае со всеми внутренними движениями грудных мышц, Бретт предлагает выбрать удобный вес, которым легко управлять. Все внимание должно быть сосредоточено на внутренней части груди, а не на более крупных областях груди, как это было бы в случае с другими вариациями пресса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы позволить соответствующим мышцам выполнять работу, а не на чрезмерно тяжелых весах.

        Откиньтесь на скамейке и сведите лопатки вместе, удерживая локти назад. Жмите или «раздавите» гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Нажимайте на весы, чтобы избежать полной блокировки, сохраняя при этом напряжение на внутренних грудных мышцах; не расслабляйтесь наверху. Вместо этого сохраняйте максимальное напряжение внутренних органов, медленно опуская вес до уровня чуть ниже подбородка.

        При повторном нажатии продолжайте сжимать веса вместе до полного положительного сокращения и полностью вниз (раздавливающее действие — это то, что стимулирует внутреннюю грудную клетку).

        Кроме того, при сжатии гирь достигается явление, называемое мышечным облучением.Это повышает стабильность плеча, одновременно улучшая боевой потенциал внутренних волокон грудной клетки за счет комбинированной иннервации (активности нервной системы) окружающей мускулатуры.

        Выполняя это движение, представьте себя одновременно выполняющим муху и жим, за исключением того, что большее напряжение изолировано через внутреннюю область груди. Как и при любой мухе или прессинге, лопатки должны быть втянуты, чтобы ограничить активацию плеча. Наконец, держите ступни ровно на земле, нижнюю часть тела зафиксируйте на месте, пресс напряженным, а нижнюю часть спины слегка (не чрезмерно) выгните.

        Упражнение 2 для внутренней груди: Жим через плечо на коленях

        Это движение специально нацелено на верхнюю / внутреннюю область грудных мышц, поэтому требуется, чтобы трос был прикреплен из нижнего положения и прижимался по диагонали через тело к верхней / внутренней области груди. Бретт выполняет это движение по одной стороне за раз, так как это позволяет ему направить все свое внимание на одну конкретную область, вместо того, чтобы балансировать два троса, распределяя свое внимание на обе грудные мышцы.

        Как и в случае с давящим прессом, этот вариант представляет собой гибрид жима и мухи, поэтому помните о действиях этих соответствующих движений, когда вы проводите трос через тело (движение мухи) и постепенно сжимаете его для полного положительного сокращения. (нажимающее движение).

        Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы справиться с упрямыми верхними / внутренними частями грудной клетки, но не такой тяжелый, чтобы терялось мышечное напряжение, поскольку выполнять повторения становится все труднее. Такой подход подчеркивает важный принцип тренировки мышечной гипертрофии.

        Когда вы стремитесь развить определенную часть мышцы, всегда выбирайте вес, который сохраняет напряжение и изолирован от этой области. Бодибилдинг не требует сверхтяжелых. На самом деле, более умеренные веса, разумное использование которых, хорошая форма и оптимальное время под нагрузкой, лучше всего подходят для чистого набора мышечной массы.Примите этот образ мышления для каждой из этих разновидностей внутренних грудных мышц.

        Для начала поднимите одну ногу и работайте в одностороннем порядке с той же стороны, взявшись за крепление троса, стабилизируя тело и поместив плечи в нейтральное положение. Из низкого положения подтолкните вес вверх, стремясь к уровню середины лица и задействуя верхнюю часть груди, прежде чем медленно опускаться и повторять.

        Поскольку это движение относительно короткого диапазона, убедитесь, что локоть не смещается слишком далеко за корпус, и остановитесь на средней линии тела (на уровне носа), чтобы правильно нацелить нужные волокна.Слишком большое отклонение назад от тела может привести к снижению устойчивости плечевого сустава и, таким образом, к снижению напряжения в груди (также может возникнуть травма).

        Для этого движения лучше всего ограниченный диапазон, поскольку такая форма гарантирует, что определенные волокна, подвергаемые атаке, будут сокращаться во всех аспектах как положительной, так и отрицательной фаз каждого повторения.

        Упражнение 3 для внутренней части груди: Подъем груди на одной руке в наклоне

        Для этого варианта используется наклонная скамья, установленная под углом 45 градусов.Как и в жиме через плечо, это движение выполняется в одностороннем порядке, с акцентом на верхнюю и внутреннюю область груди. Однако, в отличие от более короткого поперечного пресса, акцент должен быть сделан на продвижении сопротивления дальше по всему телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение большей части грудной мышцы.

        Движение чисто мухой, этот вариант требует втягивания лопатки и твердого, но не чрезмерного растяжения на эксцентрической фазе.Вместо того, чтобы увеличивать сопротивление вверх, как это можно было бы сделать с более тяжелым движением для наращивания массы, таким как жим лежа, сохраняйте концентрическую часть этого движения медленной и контролируемой (сгибайте грудные мышцы, чтобы перенести вес через тело, а не тянуть с плечевой сустав).

        Когда вы завершите это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающей грудной клетки полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект).Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений. Как только локти начинают выпрямляться, напряжение мгновенно теряется, а интенсивность уменьшается.

        Как и в случае с каждым из вариантов, описанных в этой статье, необходима сильная связь между мозгом и мышцами. Хороший способ сосредоточить внимание на правильных мышцах — представить, как вы обнимаете дерево, при этом слегка ослабляя хватку за крепление кабеля (используя руки как крючки и надавливая ладонями внутрь).

        В то время как действие объятия дерева обеспечивает правильное сгибание локтя во всем диапазоне движений, «крюк» предотвращает чрезмерное сжатие, которое может чрезмерно задействовать предплечья и бицепсы. Наконец, держите верхнюю часть тела напряженной и правильно сбалансированной с небольшим сводом в пояснице.

        Конкретный для полного сундука

        Из всех упрямых областей, которые сдерживают наше мышечное развитие, внутренние грудные мышцы должны быть одними из худших нарушителей. Большая проблема с тренировкой груди в целом заключается в том, что более крупные и сильные волокна нижней и внешней части грудной клетки, как правило, принимают на себя большую часть сопротивления при нажатии на большие веса.В результате внутренняя и верхняя грудные мышцы лишены надлежащей стимуляции и становятся устойчивыми к росту.

        Вот почему мы не должны строго обобщать обычные тяжелые нажимные движения. Это может дать нам выпуклые грудные клетки, но не детали сверху вниз и из стороны в сторону, которые нам нужны. Воспользовавшись приведенными выше вариантами, вы сможете лучше стимулировать рост за счет обычно упрямых внутренних / верхних грудных мышц.

        Создайте свою «внутреннюю грудь» с помощью односторонних упражнений

        Увеличьте мои сиськи.

        Проще говоря: , если вы не выполняете одностороннюю работу грудной клетки, вы не имеете права жаловаться на свое дерьмовое развитие груди. Специально для вашей внутренней груди.

        Большинство людей развиваются неравномерно, и самыми слабыми участками обычно являются грудина и ключица в целом.

        Проще говоря, я имею в виду вашу внутреннюю грудь и верхнюю-внутреннюю грудь.

        Имма расскажет, как это исправить с помощью этой тренировки для внутренней части груди.

        А теперь: прежде чем мы продолжим, скажем, что какой-нибудь специалист по физическим упражнениям или специалист по производительности вмешается, размахит руками и сообщит вам, что мышцы сокращаются в целом, и вы не можете воздействовать на определенные области.

        Первый совет, как исправить дисбаланс грудной клетки, — игнорировать этого человека.

        Чувак, вероятно, имеет хромое телосложение и никогда никому не помогал добиться впечатляющего и уравновешенного телосложения.

        Так вот, может войти какой-нибудь такой придурок, называть меня BroScientist и спорить со мной. Но он не может спорить с парнями вроде Брета Контрераса, который определенно Братан, но также и НАСТОЯЩИЙ УЧЕНЫЙ, который исследовал это дерьмо.

        И исследование подтвердило, что вы действительно можете нацеливаться на определенные области с определенными вариациями упражнений.

        Хорошо, круто. Двигаемся дальше.

        Итак, одна из проблем развития грудной клетки — это выбор упражнений. И вот тут-то и пригодятся односторонние упражнения.

        Имейте в виду, что одной из основных функций грудной клетки является приведение плечевой кости или тяга руки кнутри через тело.Не только ПО СРЕДНЕЙ ЛИНИИ тела, но и ЧЕРЕЗ ЕГО.

        В двустороннем упражнении диапазон движений каждой руки ограничен другой рукой: ваши руки встречаются посередине.

        Это создает серьезные ограничения для развития грудной клетки, потому что мышечные волокна, расположенные ближе всего к грудины, легче достигают пикового сокращения и перегрузки, как только вы пересекаете среднюю линию.

        Выполнение упражнения одной рукой за раз позволяет вам делать именно это. Обратите внимание, что это в основном относится к упражнениям, выполняемым на тренажерах или с тросом — большинство упражнений со свободным весом теряют сопротивление в конце диапазона.Итак, к этому…

        Вот три невероятных односторонних упражнения для грудной клетки, которые помогут вырастить и развить внутреннюю грудную клетку.

        Примечание: небольшой наклон творит чудеса для верхней части груди.

        1. Напольный жим одной рукой

        Сделайте это упражнение с большим весом (4-6 подходов, 5-8 повторений).
        — Нет необходимости преодолевать среднюю линию, но при одностороннем выполнении этого с некоторой тактильной стимуляцией резко увеличивается задействование ключичной головки грудной клетки. В предыдущей статье я говорил о преимуществах прикосновения к себе (хех) при работе с определенной группой мышц. Это , только возможно в односторонних упражнениях.

        (Кроме того: вы можете сделать это упражнение на трицепс, коснувшись трицепса, а не груди, и сосредоточив внимание на блокировке локтя в верхней части .)

        Вариант: угловой жим с пола одной рукой

        Одной из функций грудных мышц является приведение руки к груди (плечевое приведение), а одна из проблем традиционных упражнений для тренировки груди заключается в том, что вы не можете нагружать грудные мышцы, сводя руки поперек.

        Например, при жиме гантелей от груди, если вы сожмете гантели вместе вверху, напряжение от гантелей больше не перейдет в грудные мышцы, потому что, вы знаете, сила тяжести.

        С помощью жима с пола одной рукой вы можете изменить угол так, чтобы полностью укоротить грудные мышцы, но наклонить туловище в ту сторону, на которую вы нажимаете.

        Если вы нажимаете левой рукой, вы можете повернуть туловище вправо. Правое плечо будет немного выше левого.Теперь, когда вы нажимаете, когда ваша рука движется прямо вверх, это дает эффект «пересекать» ваше тело, сохраняя при этом напряжение, проходящее через вашу грудь.

        Вот видео, демонстрирующее этот вариант:

        Для этого варианта вам, возможно, придется снизить вес на несколько фунтов. Я использую всего 40 фунтов, это не тяжело для меня, но я все равно чувствую себя отлично. И я прикасаюсь к себе, чтобы получить дополнительные преимущества тактильной стимуляции. (Кроме того, мой тренажерный зал с COVID проигрывает худшую музыку из , мне очень жаль.)

        2. Пек-дека с одним рычагом полного диапазона

        Здесь много повторений: 3-4 подхода по 12, 15 или даже 20 повторений
        — Проходите через все тело и сосредоточьтесь на сгибании и сжатии, чтобы максимизировать сокращение в конечном диапазоне. Вот где процветает тренажер для грудных дек, потому что, как я уже упоминал в варианте жима с пола, традиционные упражнения со штангой и гантелями не активируют грудь в самом укороченном положении.
        — Исследования ЭМГ показали, что набор волокон лучше при захвате ладонями вниз, но чередуйте их и посмотрите, что работает для вас.

        3. Жим одной рукой через плечо в тренажере

        — Вы можете варьировать это с точки зрения нагрузки и объема, но мне нравится делать это одним из моих основных упражнений во время тренировки и использовать либо 5 × 10, либо 8 × 8.
        — Мало что может показаться более сложным, чем это упражнение, но оно отлично подходит для выполнения некоторого нажатия при перемещении по средней линии, чтобы оптимизировать активацию и задействование грудины.
        — Удачи в борьбе с едкими взглядами, пока вы монополизируете машину на час.
        — Дополнительные наконечники для прочности на молот.

        Хотя жим от груди Hammer Strength, несомненно, лучший инструмент для этого упражнения, вы также можете настроить его с помощью тросового тренажера. Суть в том, что вы пройдете через своего тела, чтобы ударить грудью в самом укороченном положении.

        Собираем вместе: односторонняя тренировка внутренней части груди

        A) Жим одной рукой через плечо в тренажере 8 подходов по 8 повторений

        B) Жим с пола одной рукой 4-6 подходов по 5-8 повторений

        C) Пек-дека на одной руке 3-4 подхода по 12-20 повторений

        Звучит не так много, но поскольку это, вероятно, новые упражнения для вас, вам не понадобится много объема, чтобы получить пользу.

        Удачи. Дайте знать, если у вас появятся вопросы. Чтобы узнать больше о развитии груди, когда вы находитесь на плато, также ознакомьтесь с этой статьей.

        Приложение: тренировка внутренней части груди с помощью жима лежа и отжиманий

        Хотя мне нравятся эти упражнения, полная тренировка внутренней части груди все же может содержать основы. С небольшим изменением способа выполнения упражнения вы можете выполнять любое упражнение на грудь и упражнение на внутреннюю часть груди . И действительно, когда мы говорим об упражнениях на внутреннюю грудную клетку, мы все равно будем задействовать все мышцы груди.Просто так получилось, что сократительный диапазон грудных мышц, который больше всего упускается из виду, является частью, нацеленной на внутренние грудные мышцы.

        Ощущение внутренней части груди с отжиманиями

        Отжимания — это на самом деле то, как я учу людей чувствовать свои грудные мышцы. Сначала сядьте в планку, исходное положение для отжимания. В этом варианте отжимания перед тем, как начать спуск, удерживая руки на земле, попробуйте выполнить «сложите руки вместе». Сразу же вы должны почувствовать, как ваши внутренние мышцы груди загорелись, как будто вы делаете попку.Это потому, что это способствует внутреннему вращению и приведению плечевой кости, двум из трех основных функций грудной клетки. Теперь поддерживайте это, пока спускаетесь. Я рекомендую как минимум 4 секунды на спуске и 4 секунды на подъеме, чтобы убедиться, что вы можете держать грудь полностью сжатой все время.

        Дело не в весе

        Если вы обычно можете сделать 50 отжиманий, не удивляйтесь, если вы сможете сделать только 8, прежде чем ваша грудь загорится. Вы можете сделать то же самое для жима лежа (см. Наше полное руководство о том, как улучшить жим лежа на горизонтальной поверхности).Однако это будет унизительно, потому что с вы не сможете поднимать почти такой же вес, как обычно. Но твоя грудь, наконец, вырастет. Вам не всегда нужны тяжелые веса, если ваша цель — гипертрофия, особенно для отстающих частей тела.

        Как только вы научитесь делать это эффективно, такие тренировки станут нормальной частью вашей тренировки, и вы быстро вернетесь к тому весу, который был у вас раньше, но теперь вы почувствуете свою грудь.

        На самом деле, вы можете использовать эту стратегию для всех упражнений на грудь, от кроссоверов на веревке до маховиков и жимов лежа с упором.Ваша большая грудная мышца не будет полностью сокращена, если она не будет активно пытаться провести плечевую кость (плечо) через ваше тело и , вращаясь внутрь на . Зная это, вы можете превратить любую тренировку груди в «тренировку внутренней части груди».

        Об авторе

        Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

        Тренировка внутренней части груди — упражнения для груди


        МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ ВНУТРЕННЯЯ ГРУДЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

        Что ж, ответ ДА ​​и НЕТ. Технически вы не можете тренировать «внутреннюю грудную клетку», поскольку нет внутренней грудной мышцы, только верхняя грудная и нижняя грудные мышцы, и любое упражнение на грудь, которое вы выполняете, сокращает грудную клетку как ОДНО.Вы не можете ИЗОЛИРОВАТЬ область груди, это невозможно. Тем не менее, вы можете выделить области груди (внутренняя область груди и внешняя область груди) с помощью способов тренировки с различными упражнениями и углами.

        МОЖНО ЛИ БОЛЬШЕ ИЗМЕНИТЬ ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ ГРУДИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?

        Да, но только до некоторой степени. Мы можем формировать мышцы до определенной степени в зависимости от наших генетических ограничений. Есть научные доказательства, подтверждающие это.Как упоминалось ранее, хотя нет внутренней / внешней груди и есть только верхняя / нижняя часть груди, вы все равно можете выполнять упражнения, которые больше делайте упор на «внутреннюю мышцу грудной клетки». Выполнение определенных упражнений «внутренней грудной клетки», которые разрывают больше мышечных волокон к центру грудной клетки, создаст большую мышечную гипертрофию в этой «области» мышцы.

        Многие люди думают, что мышечные волокна охватывают всю длину мышцы как одно мышечное волокно. Тем не менее, это не так.Мышечные волокна делают не охватывает всю длину мышцы, как одно мышечное волокно. Мышечные волокна фактически сегментированы и соединены с другими мышечными волокнами / сегментами. чтобы сформировать длинный ансамбль, который в конечном итоге свяжет оба крепления вместе. Каждая полоска / сегмент мышечного волокна выборочно связывается со своим собственным набор моторных аксонов. Это означает, что мышечные волокна не только действительно разделены на более короткие сегменты, выровненные последовательно, но и что каждый сегмент имеет свою город источник активации.Следовательно, можно выполнять «внутреннюю» тренировку груди, выполняя определенные упражнения, которые вызывают больший стресс для внутренняя грудь.

        Многие люди считают, что прямая мышца живота — это одна мышца (что правильно) и что она одинаково активируется, когда вы ее сокращаете (что неверно!). В исследовании, проведенном в Университете Валенсии в Испании, сравнивали среднюю ЭМГ-активность верхней и нижней части пресса во время свертывания и задней части таза. наклонное упражнение. Они обнаружили, что сжатие или скручивание живота вызывает большую активность прямых мышц живота в верхней части живота при выполнении задних тазовых мышц. Упражнения с наклоном лучше воздействуют на нижнюю часть живота, если они выполняются правильно!

        НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ГРУДИ ДЛЯ НАПРАВЛЕНИЯ НА ВНУТРЕННИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦА

        Выполнение этих упражнений ниже всей грудной клетки по-прежнему будет сокращаться как ОДНО, однако напряжение и активация, применяемые с упражнениями ниже, имеют большое значение. акцент на «внутренней области груди», что со временем приведет к большему увеличению мышечной гипертрофии в этой области мышцы.

        — Жим узким хватом

        — Жим от груди ISO

        — Кабельные кроссоверы

        — Кабельные мухи

        — Полеты с гантелями

        — Подтягивания с гантелями

        Нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе?

        Зарегистрируйтесь в 12-недельной программе трансформации Йозефа Ракича и ежемесячно получайте обновленные индивидуальные планы питания, программы тренировок, тренировки пресса, лучшие и самые эффективные кардио программы для сжигания жира, постоянная поддержка, советы, подсказки и бесконечная мотивация!


        .