Рубрика: Упражнен

Добиться стройной талии с помощью физических упражнений кажется невероятно тяжелым делом. Не будем лукавить – поработать действительно придется. Но если работать правильно, тогда ваша тренировка станет максимально эффективной.

Секрет заключается в том, чтобы охватить все группы мышц живота. Предлагаем вашему вниманию тринадцать самых эффективных упражнений для талии, которые можно делать в домашних условиях.

Мышцы живота — над чем необходимо работать

dimid_86/Getty Images Pro

Талия или пресс – это то, как мы называем данный участок нашего тела, зачастую скрывающийся под слоем жира. На самом же деле, анатомия мышц живота образуется за счет групп мышц, над которыми и необходимо постоянно работать, коль скоро мы хотим добиться по-настоящему стройной талии и красивого пресса.

Вот эти мышцы:

— прямая мышца живота;

— наружная косая мышца живота;

— внутренняя косая мышца живота;

— поперечная мышца живота.

Ознакомимся со спецификой каждой из этих мышц, предложив несколько наиболее оптимальных упражнений, которые позволят нам при занятии спортом охватить все вышеперечисленные мышцы живота. Только таким образом нам удастся избавиться от жира повсеместно в области живота, заполучив, наконец, ту самую стройную талию.

Упражнения для прямых мышц живота

Первое упражнение: подъем ног из положения лежа

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа.

2. Чуть согните ноги в коленях, положите руки за голову или прижмите к груди, согнув в локтевом суставе.

3. Поднимите ноги вверх.

3. Медленно опустите ноги вниз.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторений – 5-7 раз.

Eugenio Marongiu

Очень важно следить за техникой выполнения данного упражнения. Во-первых, нельзя поднимать ноги резко; во-вторых, тем более нельзя опускать их резко. Вы должны почувствовать напряжение в области пресса при опускании конечностей. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола при движении ног. Вы сможете проследить за этим, если подложите под нее свои ладони тыльной стороной вверх.

Читайте также: Стройная талия любой ценой, или все способы заполучить плоский животик

Не стремитесь делать больше повторений за один подход. Лучше добейтесь того, чтобы техника выполнения повторений была максимально правильной. Если вам тяжело дается поднятие и опускание двух ног одновременно, можно облегчить выполнение данного упражнения, поднимая и опуская ноги попеременно.

Второе упражнение: скручивание с согнутыми ногами

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа на полу или на коврике для спорта

2. Согните ноги в коленях, не отрывайте стопы от пола; руки согните в районе груди.

3. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 5-10 раз.

Rido

Выполняя данное упражнение, очень важно следить за тем, чтобы поясница совсем не отрывалась от пола. Когда вы поднимите максимально верхнюю часть корпуса, напрягите мышцы живота и только потом опускайте голову и плечи назад. Данное упражнение можно делать и в более сложном варианте: для этого руки необходимо закинуть за голову, а при поднятии плеч вверх необходимо локтями тянуться вперед.

Третье упражнение: скручивание с поднятыми ногами

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа на полу

2. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов, а голени находились параллельно полу.

3. Заложите руки за голову (или расположите согнутыми в районе груди).

4. Медленно начните скручиваться, подтягивая верхнюю часть туловища к коленям.

5. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 5-10 раз.

Leandro Crespi

Данное упражнение является более сложным, чем предыдущее. Однако для более опытных любителей гимнастики и борцов за красивый пресс оно станет более эффективным. Важно, подтягиваясь к коленям, не напрягать мышцы шеи, так как движение вверх должно осуществляться только за счет напряжения прямых мышц живота. Можно ноги поочередно держать выпрямленными, что усложнит задачу.

Четвертое упражнение: подъем ног в висе

Выполняется следующим образом:

1. Повисните на перекладине

2. Поднимите вверх прямые или согнутые ноги.

3. Опустите их вниз.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 5-7 раз.

Jacob Lund

Это достаточно сложное для начинающих, но крайне эффективное упражнение, которое направлено на проработку нижней части прямых мышц живота. Иными словами, это поможет нам сформировать нижние кубики нашего пресса. Новичкам можно порекомендовать поднимать вверх согнутые ноги, тогда как более опытные любители спорта могут работать с прямыми ногами.

Важно сделать глубокий вдох перед подъемом, а затем глубокий выдох, что позволит убрать сопротивление воздуха, как говорится, изнутри тела. Перед самим подъемом необходимо сделать движение тазом вперед (небольшое), а уж затем поднимать ноги. Ступни могут быть вместе или врозь – это на ваше усмотрение, как вам удобно.

Можно значительно усложнить данное упражнение, если поднимать носки ног к самой перекладине. Такое упражнение потребует от вас нагрузки на большую часть прямых мышц живота. Не стремитесь поджимать колени к подбородку – это неправильная техника. Если вам тяжело работать в таком режиме, можно посоветовать другое упражнение на турнике, которое не делается в динамике.

Пятое упражнение: уголок

Выполняется следующим образом:

1. Повисните на перекладине или поднимитесь в стойку на брусьях.

2. Поднимите прямые ноги вверх таким образом, чтобы они организовали параллель с полом. Носки подтяните на себя.

3. Удержав ноги в таком положении несколько секунд, опустите их.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 4-5 раз.

halfpoint collection

Секрет данного упражнения заключается в том, чтобы при его выполнении нагрузить только область пресса. Начинающим любителям спорта будет делать его непросто, поэтому рекомендуется задержать дыхание, когда ноги подняты. Если вы можете удерживать ноги в таком положении относительно продолжительное время, рекомендуется делать короткие вдохи/выдохи. Это упражнение еще более эффективно, если его делать на брусьях.

Для многих будет открытием тот факт, что большинство простых упражнений, которые мы делаем иногда дома, направлены на прокачку именно прямых мышц живота. Речь идет о паре самых больших вертикальных мышц, которые начинаются буквально от лобка и поднимаются, расширяясь, вверх, почти до грудной клетки.

Прямые мышцы живота не сомкнуты; они разделены так называемой белой линией живота (длинная вертикальная полоска посредине живота, состоящая в основном из определенного белка соединительной ткани). Пучки прямых мышц живота отделены друг от друга по горизонтали сухожилиями, что вкупе и образует те самые пресловутые кубики пресса.

Если из вышеперечисленного перечня упражнений оставить, к примеру, только скручивание с поднятыми или согнутыми ногами, тогда эффект от этих упражнений будет минимален. Прямые мышцы живота требуют комплексной работы, которой, кстати, можно поспособствовать, если пересмотреть свой рацион питания в сторону его оздоровления.

Упражнения для наружных и внутренних косых мышц живота

Упражнение первое: боковые скручивания

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа на полу или на коврике для спорта

2. Согните ноги в коленях, стопы лежат на полу; руки согните в районе груди или положите за голову (так тяжелее).

3. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого бедра.

4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

5. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого бедра.

6. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

Число подходов –1-2 раза.

Число повторов – 7-10 раз.

Maksim Kamyshanskii/Getty Images

Выполнение данного упражнения должно проходить без ощущений боли, так как наружные и внутренние косые мышцы живота можно легко травмировать (особенно это касается неподготовленных людей). Кстати, женскому полу обычно тяжелее выполнять данное упражнение. Но и фанатизм при этом не требуется, так как сильно прокаченная косая мышца будет красивее смотреться скорее на мужском теле.

Упражнение второе: боковые наклоны

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение стоя, ноги – на ширине плеч.

2. Правую руку положите на талию, в левой – гантель.

3. Осуществляете наклоны в левую сторону, стараясь опустить левую руку с гантелью как можно ниже, не наклоняя при этом корпус назад или вперед (только вбок).

4. Поменяйте положение рук (левую руку – на талию, гантель – в правой руке) и повторите упражнение.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.

dimamorgan12/Getty Images

Это достаточно эффективное упражнение, которое задействует не только косые мышцы, но и прямые мышцы живота, а также квадратную поясничную мышцу. Данное упражнение можно усложнить, взяв гантели в обе руки. Наклоняясь в одну сторону, вторую руку с гантелью подтягиваете к подмышке. Можно также поднять обе гантели над головой. Далее осуществляем те же наклоны. Важно, чтобы гантели для начинающих не были очень тяжелыми.

Если для вас ни один из вариантов данного упражнения не является приемлемым, тогда можно упросить его максимально, отказавшись вовсе от гантелей. Просто заложите руки за голову, а затем поделайте наклоны вбок. Наклоны должны быть скользящими (то есть нельзя наклонять туловище сильно вперед или сильно назад).

Упражнение третье: наклоны к противоположной ступне

Выполняется следующим образом:

1. Необходимо занять положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.

2. Затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами левой руки до пальцев правой ноги. Правая рука при этом тянется вертикально вверх.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами правой руки до пальцев левой ноги. Вертикально вверх при этом тянется левая рука.

5. Вернитесь в исходное положение.

Число подходов – 3-4 раза.

Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.

GrashAlex/Getty Images

Выполнение данного упражнения обычно не требует больших усилий, поэтому число подходов и повторений в этом случае может быть больше. Важный нюанс, о котором необходимо помнить в момент выполнения упражнения – при наклонах необходимо стараться сохранять бедра неподвижными, работая при этом одной лишь только поясницей.

Упражнение четвертое: боковые взмахи ногами

Выполняется следующим образом:

1. Становимся правым боком к опоре (это может быть спинка стула), левую руку кладем на пояс.

2. Поднимаем левую ногу вбок и максимально вверх, стараясь, чтобы она двигалась строго вдоль туловища. Правая рука не дает шанса потерять равновесие.

3. После соответствующего количества подходов меняем исходное положение: становимся к опоре левым боком, правую руку кладем на пояс.

4. Повторяем данное упражнение, поднимая правую ногу, сохраняя равновесие с помощью упора.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 10-12 взмахов ноги в каждую сторону.

Alena Ozerova

Специфика данного упражнения заключается в том, чтобы поднимать ногу с максимальной амплитудой. При этом необходимо стараться делать так, чтобы нога (как и сам корпус) не заваливалась вперед или назад. Данное упражнение полезно не только для прокачки косых мышц живота (как внутренних, так и наружных), но и для ягодичных мышц. Если вы подготовлены достаточно хорошо, то можете попробовать делать взмахи без упора (должна бsnm неплохая растяжка и чувство равновесия).

Упражнение пятое: скручивание по диагонали

Выполняется следующим образом:

1. Верхняя часть корпуса лежит полностью на полу, а таз развернут таким образом, чтобы левое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Правая рука лежит на затылке, а левая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота справа.

2. Необходимо потянуться правым локтем к правому колену.

3. В верхней точке чуть задерживаемся, затем возвращаемся в исходное положение.

4. После выполнения определенного количества подходов необходимо поменять исходное положение: верхняя часть корпуса остается на полу, а таз развернут таким образом, чтобы теперь правое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Левая рука лежит на затылке, а правая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота слева.

5. Тянемся левым локтем к левому колену.

6. Возвращаемся в исходное положение.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 6-8 в каждую сторону.

fizkes/Getty Images Pro

Это достаточно сложное упражнение, если его выполнять правильно. Однако оно является крайне эффективным. Очень важно, чтобы таз оставался неподвижным во время подъемов – работает только корпус и мышцы живота. Ноги также не должны менять своего исходного положения. Избегаем больших нагрузок на шею. Можно облегчить это упражнение, если выполнять, расставив руки в стороны.

Поскольку наружные косые мышцы живота, являясь самыми широкими, охватывают не только боковую и переднюю поверхность живота, но и частично грудь, работа над этими мышцами является крайне важной для формирования сильного и подкаченного пресса. Косые мышцы живота вообще активно работают тогда, когда мы из положения лежа поднимаем таз, поворачиваем туловище в стороны.

Упражнений может быть больше, так как тренировка наружных и внутренних косых мышц живота включает в себя спектр разнообразных движений под нагрузкой, скручиваний, подъемов (включая работу на перекладине). Кстати, обычно эти упражнения так и называют – для косых мышц живота, имея в виду тот факт, что внутренние косые мышцы расположены под наружными косыми мышцами живота. Поэтому они и работают вкупе.

Упражнения для поперечных мышц живота

Упражнение первое: планка

Выполняется следующим образом:

1. Вы располагаетесь вниз лицом к полу. Само тело висит в воздухе, вы опираетесь об пол пальцами ног и локтями так, что предплечья образуют с корпусом прямой угол.

2. Зафиксируйте тело в таком положении секунд на 30-60.

3. Отдохните, опустив корпус на пол, секунд 30-40. Затем повторите упражнение.

Число подходов –3-4 раза.

Число повторов – 7-10 раз.

Milkos/Getty Images Pro

При выполнении данного упражнения крайне важно, чтобы максимальное напряжение создавалось не только в мышцах живота и ягодицах, но и в ногах. Сам корпус необходимо держать прямым, шея должна быть продолжением тела, то есть голова не запрокинута вверх и не опущена вниз. То же самое касается и копчика – держите его на уровне с ногами и корпусом. Плечи и локти должны быть параллельны корпусу.

Есть много разновидностей и вариаций данного статического упражнения для поперечных мышц живота. Можно усложнить упражнение, если вы, находясь в исходной позиции, попытаетесь поднять одну ногу вверх, зафиксировав себя в данном положении. При следующем подходе поднимите другую ногу. Имейте в виду, что данное упражнение может представлять опасность для людей, перенесших травму спины.

Упражнение второе: вакуумизация

Выполняется следующим образом:

1. Вы стоите прямо, ноги расставлены на ширине плеч.

2. Необходимо сделать глубокий вдох, одновременно выпячивая вперед живот.

3. Выдохните воздух с максимальной силой, одновременно втягивая в себя живот насколько возможно. Задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд.

4. Вновь сделайте вдох, повторив все упражнение заново.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 8-10 раз.

Zdyma4/Getty Images Pro

Для того чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным, необходимо вдыхать и выдыхать с напряжением¸ не расслабляясь. Втягивая живот, постарайтесь как бы втянуть его к позвоночнику. Однако люди неподготовленные могут почувствовать головокружение или даже тошноту при выполнении данного упражнения, поэтому начните с небольшого числа подходов и количества повторов.

Несмотря на кажущуюся простоту данного упражнения, оно в немалой степени способствует нашей основной цели – заполучить стройную и максимально упругую талию. Интересно, что даже одно такое статическое упражнение, выполняемое в отдельности, уже способно дать визуальный результат, который, впрочем, проявится примерно через месяц. Данное упражнение можно выполнять даже лежа на спине.

Упражнение третье: подъем таза из положения лежа

Выполняется следующим образом:

1. Вы лежите на спине. Руки вытянуты и лежат вдоль тела на полу параллельно корпусу, ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы располагаются на полу.

2. Поднимите тазовую область вверх таким образом, чтобы корпус в самой верхней своей позиции оказался на одной линии с бедрами.

3. Задержитесь в течение 3-5 секунд в таком положении, а затем опустите таз обратно на пол, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 5-10 раз.

Deagreez/Getty Images Pro

Принято считать, что данное упражнение – это для новичков. Кроме того, обычно считается, что оно воздействует только на ягодичные мышцы, на мышцы спины и позвоночник, а также на тазовую область. Это действительно так, однако при подъеме таза из положения лежа активно работают и поперечные мышцы живота.

Очень важно, выполняя данное упражнение, двигаться плавно, без резких движений и рывков. Также следите за дыханием: перед поднятием таза вдохните глубоко, затем выдохните и уж после отрывайте копчик от пола. В верхнем положении также сделайте глубокий вдох, потом выдохните и плавно опустите копчик на пол.

Читайте также: 7 хитростей, которые визуально увеличат попу и уменьшат талию

Поперечные мышцы живота потому и называются поперечными, что представляют они своеобразный пучок поперечно направленных мышц, располагающихся под внутренними косыми мышцами нашего живота. Если хотите, это этакий корсет, который играет важнейшую роль в фиксации в правильном положении органов брюшной полости.

Эти мышцы также удерживают в необходимом положении кости таза и поясничный отдел. Вот почему работе над данными мышцами необходимо уделять самое пристальное внимание, коль скоро вы вознамерились обзавестись действительно красивым и стройным животиком. И именно эти мышцы «виноваты» в том, что при их ослаблении наш животик начинает выпирать (даже при относительно тонком слое подкожного жира).

Специальных упражнений для развития поперечных мышц живота предлагается не так много. Дело в регулярности их выполнений. Кроме того, упражнения для других групп мышц пресса (особенно для косых мышц) также воздействуют на поперечные мышцы живота, заставляя их работать. В любом случае, для того чтобы прокачать красивый животик в комплексе, необходимо регулярно пользоваться большинством из приведенных выше упражнений.

Внутренняя косая мышца живота | Массаж.ру

Внутренняя косая мышца живота – это крупная абдоминальная мышца-первичный двигатель, расположенная на передней части корпуса. Относительно других абдоминальных мышц, внутренняя косая мышца живота залегает под наружной косой мышцей живота, над поперечной мышцей живота и латерально относительно прямой мышцы живота. Эта плотная и сильная мышца проходит по нижней части корпуса, соединяя абдоминальную область с поясничной.

Волокна внутренней косой мышцы живота проходят под углом вниз от апоневроза прямой мышцы живота к подвздошному гребню, затем движутся кзади, к пояснично-грудной фасции. Когда все абдоминальные мышцы работают сообща, корпус сгибается и грудина сближается с лобковой костью. Кроме того, внутренняя и наружная косые мышцы живота работают сообща при определенных движениях, например, наклон вбок или вращение корпуса.

Для наклона вбок необходимо одновременное сокращение внутренней и наружной косых мышц живота с одной стороны корпуса. Следовательно, внутренняя и наружная косые мышцы живота с правой стороны, сокращаясь, наклоняют корпус вправо, а те же мышцы с левой стороны наклоняют корпус влево.

Для вращения корпуса сокращается внутренняя косая мышца живота с одной стороны и работает сообща с наружной косой мышцей живота с другой. Правая внутренняя косая мышца живота сокращается вместе с левой наружной косой мышцей живота при вращении корпуса вправо, а левая внутренняя косая мышца живота сокращается вместе с правой наружной косой мышцей живота при вращении корпуса влево. Внутренняя косая, наружная косая и поперечная мышцы живота удерживают и защищают органы абдоминальной области и помогают совершать форсированный выдох. Напряжение этих мышц приводит к увеличению давления в брюшной полости, что помогает с усилием выдохнуть воздух из лёгких. Повышение внутрибрюшного давления необходимо для стабилизации позвоночника при таких движениях, как наклоны, поднятие тяжестей и скручивание корпуса, то есть движений, при выполнении которых напрягаются мышцы поясницы.

Частое выполнение движений, предусматривающих значительное вращение и сгибание корпуса (например, бросание чего-либо из-за головы и толкание предмета одной рукой) могут привести к перенапряжению абдоминальных мышц. При этом может наблюдаться спазм поясничных мышц, призванный ограничить подвижность и защитить позвоночник.

Внутренняя косая мышца живота часто перенапрягается, когда для выполнения определённого движения не хватает силы мышц поясницы. Повышение мобильности мягких тканей и удлинение внутренней косой мышцы живота способствует улучшению состояния мышц поясницы, улучшению кровообращения и снятию болевых ощущений в данной области.

ПАЛЬПАЦИЯ ВНУТРЕННЕЙ КОСОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Положение: клиент лежит на спине

1. Встаньте сбоку от клиента к абдоминальной области и определите месторасположение последнего ребра ладонью.

2. Переместите ладонь книзу, в пространство между последним ребром и подвздошным гребнем.

3. Определите месторасположение косых волокон внутренней косой мышцы живота, уходящих книзу и кзади к латеральной части подвздошного гребня.

4. Попросите клиента слегка приподнять и повернуть корпус в ту же сторону, чтобы убедиться, что вы определили положение мышцы правильно.

Упражнение для клиента на дом – скручивания, лёжа на спине

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите стопы вместе на полу.

2. Разведите руки в стороны

3. Выпрямляя позвоночник, потянитесь. Расслабьте плечи.

4. Контролируя глубину дыхания, переместите обе ноги в одну сторону, ощущая вращение позвоночника и растягивание абдоминальных мышц с одной стороны.

5. Верните колени в исходное положение и повторите то же движение с другой стороны.

Кристи Кэл​

Внутренние мышцы живота — Street Workout

Анатомия мышц живота

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, являясь самой широкой из мышц абдоминальной области.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.

Как качать мышцы живота?

То, что большинство называет «прессом» является прямой мышцей живота — именно эта мышца создает визуальный объем и делится на «кубики», которые все пытаются накачать. Большая часть упражнений на пресс прорабатывает именно прямую мышцу.

Наружную косую мышцу живота вовлекают в работу всевозможные вариации боковых скручиваний и наклонов в стороны. Важно отметить, что чрезмерная проработка этой мышцы делает фигуру непропорциональной за счет увеличения талии.

Внутренние мышцы живота

Большинство упражнений на прямую мышцу живота и на создание кубиков подразумевают различные вариации скручиваний — но важно помнить, что ни внутренняя косая, ни поперечная мышца живота при этих упражнениях практически не включаются в работу.

Слабые внутренние мышцы пресса хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму, и человеку приходится сильно постараться, чтобы втянуть живот внутрь и сделать пресс плоским.

Как сделать подтянутый живот

Если ваша цель — не только кубики, но и подтянутый и рельефный живот, вам необходима дополнительная проработка внутренних мышц живота. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.

В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова.

Старайтесь не просто втягивать живот на выдохе, стремитесь к тому, чтобы дышать «маленькими глотками», оставляя при этом живот втянутым. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти.

Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Оптимальным вариантом будет ежедневная домашняя тренировка внутренних мышц живота в качестве утренней разминки. Всего несколько недель тренировок и вы заметите существенное улучшение тонуса мышц корпуса и более подтянутый вид мышц живота.

Хочется еще раз напомнить, что никакие упражнения на пресс не способны сжигать жир в абдоминальной области. Если вы хотите проработать рельеф живота, то вам необходимо начать со специальной программы тренировок для сжигания жира.

***

Использование статических упражнений для тренировки внутренних мышц живота позволяет сделать мышцы пресса более подтянутыми, а фигуру более спортивной. Работайте над этими мышцами по 5 минут в день, и вы очень быстро увидите результат.

чем она эффективнее штанги — Тестостерон

Он тренируется с мешком песка, так как у него нет возможности приобрести штангу – сейчас так никто не скажет о человеке, который делает жимы не с металлическими спортивными снарядами – гантелями, штангой, а с чем-то вроде сумки, наполненной сыпучим веществом, чаще всего песком. Сэндбэг – так называется этот вид тренировок, который набирает небывалую популярность. Но чем же так не угодили традиционные спортивные снаряды?

Александр Медведев, известный московский тренер по кроссфиту, скажет, что как раз мешки с песком являются традиционным снарядом для любителей «покачать силу». Гантели, штанги стали привычными в 80-е – 90-е годы, когда в моду вошел бодибилдинг. А до этого парни, не имеющие возможности посещать легальную секцию для тренировки силы, качали мускулы самостоятельно, с помощью таких самодельных снарядов.

Болгарский мешок, или боран – говорят, что с его помощью тренировались еще древние воины. Поначалу они брали барана и с ним на плечах выполняли упражнения. Но с животным это было не совсем удобно, потому придумали имитацию – полукруглый мешок, наполненный песком. Однако почему в наш XXI век к нему вернулись вновь?

Боб Руфер, американский тренер по кроссфиту с помощью техники сэндбэг, поясняет, что тренировки с песочным мешком максимально приближают человека к реальности. Дело в том, что мешок не имеет фиксированного центра тяжести, как штанга или гантели. Выполняя упражнения с его помощью, человек вынужден все время лавировать мышцами, так как песок постоянно перемещается, соответственно, перемещается и центр тяжести. Таким образом, болгарский мешок, является универсальным тренажером для развития силы.

Джон-Эрик Кавамото, тренер в технике сэндбег, дает более подробные пояснения. По его словам, упражнения с традиционными тренажерами являются многосуставными. То есть, приседая или делая жим со штангой или гантелей, человек максимально задействует все суставы. Когда же тренировка происходит с помощью борона, спортсмен вынужден сосредоточиваться не только на весе, но и на работе всех мышц. Дело в том, что, перемещаясь и меняя центр тяжести, мешок с песком заставляет человека задействовать максимальное количество мышц. При этом человек вынужден моментально лавировать своим телом, а следовательно, и мускулатурой. В этом главное отличие тренировок со штангой или гантелями от тренировки с болгарским мешком: повторение одного и того же упражнения с бороном отличается от предыдущего, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые начинают работать слаженно и приближают человека к реальным жизненным ситуациям. Например, когда необходимо поднимать и переносить тяжелые неудобные предметы или вступать в схватку с реальным живым противником.

Есть у этих тренировок еще один плюс. Когда у снаряда нет постоянного центра тяжести, тело тратит намного больше энергии для сохранения баланса. В конечном счете, это приводит к более быстрому сжиганию жира. Мэтт Полфрей, американский спортсмен и спортивный журналист, уверяет, что вращение мешка с песком над головой – это настоящий подвиг. Мэтт говорит, что сегодня идет тенденция возврата к старым программам тренировок. И упражнения с болгарским мешком – одна из них. По словам журналиста, для тех, кто стремится к абсолютной силе, на которую способен его организм, лучшего способа тренировок не придумать. К примеру, рывок мешка с боку на грудь с одновременным перекрестным выпадом назад заставляет человека задействовать всю мощь своего организма. Кроме того, это дает внешней части бедра уникальное растяжение и неимоверную нагрузку на само бедро. Такого просто невозможно добиться с помощью повторяющихся упражнений со штангой или гантелями.

Тренировки с болгарским мешком требуют огромной силы захвата. Часто те, кто использует этот метод, пользуются, так называемым, медвежьим захватом. Эти тренировки становятся бесценными для сотрудников правоохранительных органов, охранников, «вышибал» в общественных заведениях и всех, кто имеет дело с хулиганами, пьяными дебоширами, неадекватными личностями, преступниками.

Тренировки с сэндбэгом в борьбе — Кроссфит News — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Коронавирус
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Чешские игры
  • Юниорский чемпионат мира
  • Кубок Гагарина
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Ковальчук
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  • Шелковый путь
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Карлос Сайнс
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • UFC 248
  • UFC 249
  • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
  • Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат мира среди юниоров
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Михаил Коляда
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Мартен Фуркад
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  Все биатлонисты
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Коронавирус
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020

• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол

• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Академия футбола
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
    • Россия
    • Сборные
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Украина
    • Южная Америка
    • Голландия
    • Португалия
    • Африка
    • Любительский
    • Азия
    • Беларусь
    • ФНЛ
  • Хоккей
    • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
    • Россия
    • Сборные
    • НХЛ
    • КХЛ
  • Баскетбол
    • Turkish Airlines Euroleague
    • Россия
    • НБА
    • Зарплаты НБА
    • Еврокубки
    • Сборные
    • Еврочемпионаты
    • Женский баскетбол
  • Биатлон
    • Чемпионат мира по биатлону
    • Кубок мира по биатлону
  • Теннис
    • ATP
    • WTA
    • Кубок Дэвиса
    • Кубок Федерации
    • Ролан Гаррос
  • Авто
    • Формула-1
    • Мото
    • Ралли
    • ДТМ
    • Другие серии
  • Бокс/MMA/UFC
    • Бокс Профи
    • ММА
    • Прочее
  • Фигурное катание
    • Чемпионат мира по фигурному катанию
  • Прочие
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Волейбол
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Легкая атлетика
    • Лыжи
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Регби
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстрим
    • Экзотические виды
  Все блоги
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  техника выполнения упражнения и комплексы для кроссфита

  

  Подъем мешка на плечо (Sandbag Shouldering) – функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы и силовой выносливости мышц кора и всего плечевого пояса. Для его выполнения требуется мешок с песком (сэнд-бэг). Вы можете как приобрести готовый снаряд, так и попробовать изготовить в домашних условиях некое его подобие. Во втором случае вы сможете увеличивать свою силу и мощность, не выходя из дома и не тратя время на дорогу до тренажерного зала.

  Упражнение требует хорошей гибкости в плечевых суставах и общей координации, поэтому следует первоначально набрать хорошие кондиции в этих двух аспектах. Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, разгибатели позвоночника, дельты, бицепсы и трапециевидные мышцы.

  

  Техника выполнения упражнения

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся вниз за сэнд-бэгом, обхватываем его двумя руками и поднимаем вверх, держа спину немного наклоненной вперед.
     
  2. Когда Вы прошли примерно половину амплитуды, сделайте взрывное усилие за счет напряжения плеч и рук, старясь закинуть мешок наверх. Одновременно с этим полностью выпрямляйте спину и «поймайте» мешок плечом. Если сэнд-бэг слишком тяжелый, можете немного помочь себе, чуть-чуть подтолкнув его вверх коленом.
     
  3. Бросьте сэнд-бэг на пол и повторите все выше описанное, в этот раз закинув его на другое плечо.

  Комплексы для кроссфита

  Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, содержащих подъем мешка на плечо, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

  Оцените материал

  Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

  Редакция cross.expert

  Упражнения с мешком песка — SportWiki энциклопедия

  Основная статья: Тренировки спецназа

  Похожая статья: Сэндбэг: упражнения

  Жим мешка с песком над головой[править | править код]

  • 1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
  • 2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.

  Вернитесь в исходное положение.

  Жим мешка с песком от груди[править | править код]

  • 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
  • 2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.

  Вернитесь в исходное положение.

  Жим мешка с песком от груди с выпрямлением ног[править | править код]

  • 1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в 10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
  • 2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.

  Подъем мешков с песком на бицепс[править | править код]

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
  • 2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.

  Удержание мешка с песком одной рукой[править | править код]

  Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.

  Переноска мешков с песком[править | править код]

  За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.

  • 1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
  • 2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.

  Махи мешком с песком[править | править код]

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
  • 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
  • 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
  • 4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.

  Махи мешком с песком одной рукой[править | править код]

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
  • 2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
  • 3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
  • 4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.

  Выпады с чередованием ног[править | править код]

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч.
  • 2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.

  Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.

  Статичный выпад и жим над головой[править | править код]

  • 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
  • 2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.

  Статичный выпад и жим вперед[править | править код]

  • 1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
  • 2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.

  Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.

  Приседание[править | править код]

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
  • 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

  Вернитесь в исходное положение.

  Приседание, переходящее в жим[править | править код]

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
  • 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
  • 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.

  Приседание на одной ноге[править | править код]

  • 1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в 10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
  • 2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
  • 3 Вернитесь в исходное положение.
  • 4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.

  Приседание и жим мешка с песком[править | править код]

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
  • 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
  • 3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.

  Приседание с подбрасыванием мешка с песком[править | править код]

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
  • 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
  • 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

  Бросок мешка с поворотом туловища[править | править код]

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
  • 2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
  • 3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

  Бросок мешка назад[править | править код]

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
  • 2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
  • 3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

  Отжимание, приседание и бросок мешка[править | править код]

  • 1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
  • 2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
  • 4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.

  Тренировка кроссфит — программа занятия с Сендбегом

  Кроссфит известен как система физической подготовки, основанной на постоянно варьируемых функциональных упражнениях высокой интенсивности. Кроссфит-тренировки обычно состоят из базовых многосуставных движений: приседаний, тяг, жимов, рывков, толчков и ряда гимнастических упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, выходы на кольцах и стойка на руках). К функциональной подготовке относятся и тренировки с сендбегом. Как и вышеперечисленные движения, упражнения с мешком могут быть использованы в кроссфит-метконах.

  Сендбег в кроссфите

  «Reebok Crossfit Games» – ежегодные соревнования лучших кроссфит-атлетов со всего мира, которые с каждым годом набирают все большую популярность. Участвовать в них может любой желающий. Для любого спортсмена эта встреча является отличным способом проверить свой уровень физической подготовки. В 2010 году, в одном из комплексов, атлетам необходимо было перенести сендбеги, общим весом 600 фунтов (больше 270 кг), вниз по лестнице главного стадиона,затем погрузить их в тачку, перевезти через все поле и занести на самую верхнюю ступеньку на противоположной стороне.

  Тренировка Кроссфит программа  с партнёром

  Вот пример тренировки «на двоих» с сендбегом, которая включает и другие упражнения («берпи», приседания и отжимания).

  Работа в паре. Начните комплекс с 20-ти приседаний спиной к спине. Затем преодолейте дистанцию в 400 метров следующим образом: сделайте 2 «берпи», потом повернитесь и бросьте мешок за спину максимально далеко. Чередуйте выполнение «берпи» и броска с партнером. После этого 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 сит-апов и 100 двойных прыжков на скакалке.

  WOD:
  20 приседаний спиной к спине;
  400 метров – 2 берпи+бросок за спину;
  10 отжиманий;
  10 приседаний;
  10 сит-апов;
  100 двойных прыжков на скакалке.

  Челночный бег

  Челночный бег развивает скорость, выносливость и ловкость. Если вы добавите sandbag, то увеличится интенсивность тренировки, и дополнительно вы нагрузите мышцы-стабилизаторы, сделав их сильнее. Используйте 20-40 кг мешок и обычную баскетбольную площадку для своей тренировки. Ускорьтесь без мешка вперед до отметки и вернитесь назад, потом схватите мешок и повторите то же самое. Выполните от 4 до 8 челноков, чередуя бег с мешком и без него.

  «Прогулка фермера»

  «Прогулка фермера» с песочными мешками звучит просто, но это одна из самых изнуряющих тренировок в кроссфите. Это упражнение укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса, развивает выносливость и прорабатывает мышцы кора. Для выполнения «прогулки фермера» вам необходимо взять 2 мешка с ручками для хвата весом 20-30 кг. Определите расстояние, которое нужно пройти – это может быть 200-400-600 метров – и сделайте это как можно быстрее. ММА-бойцам, борцам, которым необходимо развивать силу хвата, рекомендуем делать хват прямо за ткань мешка.

  Вы еще не тренируетесь с мешками? Упражнения с SANDBAG

  Многие используют мешок дома и давно уже забыли, что такое «ходить в тренажерный зал». Также очень приятно видеть, что лучшие из лучших: кроссфитеры и стронгмены, игроки в футбол и регби, ММА бойцы и борцы, — нашли применение MONKO SANDBAG в своей подготовке.

  Одно из важнейших достоинств мешка это то, что большинство упражнения имеют очевидную технику, то есть их сложно выполнять неправильно. Например, приседания с мешком в медвежьих объятиях просто НЕРЕАЛЬНО сделать неправильно.

  Еще одно интересное упражнение – это обратные выпады с вращением. Меня до сих пор удивляет, почему так мало людей выполняет это упражнение. В спорте высших достижений имеет большое значение умение останавливаться и менять вектор движения (собственного тела или снаряда).

  Вспомните резкую смену движения футболиста во время обхода противника или переход от приема штанги в рывке в седе к подъему. Почти каждая спортивная травма — это результат неумения останавливаться, будь это смена направления или полная остановка. Большой удар от таких травм получают бедра, позвоночник, колени и плечевые суставы.

  Обратный выпад с вращением – это одно из лучших упражнений, в котором можно обучиться торможению. Из-за того, что вы большую часть времени стоите на одной ноге, всему вашему кору, начиная от мышц пресса и заканчивая бедрами, приходиться работать слаженно для стабилизации положения. Не забывайте и об опорной ноге сзади, ведь именно она чаще всего является причиной травм колен, бедер и поясницы. Не волнуйтесь, даже если вы просто любитель, этот концепт поможет вам и тогда, когда вы меньше всего этого ждете. Будь это футбол с друзьями или игры с детьми.

  Атлеты из ММА и регби оценят упражнение «перетягивание мешка». Умение передвигаться по земле и быстро вставать в стойку также важны. Медвежья походка и бёрпи прочно закрепились в тренировочных планах атлетов. Эти упражнения тренируют все тело, с головы до пят, и покажут, кто двигается быстро и резко, а кто будет страдать, выполняя их. Добавьте к этим упражнениям MONKO SANDBAG, и вы перейдете на совершенно новый уровень.

  Работа в разных позициях также отлично задействует мышцы кора. Помните я говорил о том, что приседания с мешком в медвежьих объятьях заставят вас почувствовать ноги? Так вот перетягивание мешка сразу даст по вашему кору! Иначе никак, это будет самое тяжелое упражнения на кор, которое вы когда-либо делали. Это упражнение поможет вам также научиться включать разные мышцы и сделает все ваше тело сильнее.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

• именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
• проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
• это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

• Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
• Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
• Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
• Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

• Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

• Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

• Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

• Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

• Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

• Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

• Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

• Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Видео

Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

Упражнения для задней поверхности бедра — безупречные ноги

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

• именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
• проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
• это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Комплекс упражнений для задней поверхности бедра и ягодичных мышц

Девушки считают бедра и ягодицы проблемными зонами, которые сложно привести в форму. Однако комплексное сочетание упражнений, массажей и низкоуглеродных диет поможет избавиться от ненужных отложений и целлюлита.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц разогревают жировые отложения в этих областях и приводят в тонус мышцы.

Мышцы в задней части мало задействованы во время силовых тренировок, поэтому у каждой девушки должен быть личный комплекс для борьбы с проблемными зонами. Статья содержит 11 эффективных приемов для использования в зале и дома.

Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц

Тренировка требует правильной растяжки и разогрева мышц.

Чтобы избежать травм и неприятных болей в суставах нужно провести ряд подготовительных упражнений:

Способ №1

• Сесть на пол, вместе перед собой;
• Стопу наклонить к себе;
• Медленно наклониться к носкам и потянуть руками на себя.

Способ №2

• Присесть на корточки;
• Выставить ногу в бок;
• Наклониться к носку выставленной ноги.

Растяжка следует проводить 7 – 10 раз на каждую ногу, главное спину держать ровно и не наклоняться вперед.

Способ №3

• Встать, ноги развести на уровне плеч;
• Наклониться вперед и развести ладони на уровне плеч;
• Замереть на 20 – 30 секунд по 3 подхода.

Растяжка направлена на заднюю поверхность ягодиц, хорошо разогревает и приводит в тонус.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

После правильной разминки можно приступать к основным упражнениям. Главное требование к их выполнению – не нужно делать против силы.

Тренировка разогревающая, поэтому у новичков может возникнуть головокружение или боли в мышцах. Чтобы избежать неприятных ощущений, прервите тренировку, выпейте прохладной воды и лягте на ровную поверхность. Пульс придет в норму, давление нормализуется.

Становая тяга с гантелями

Для выполнения упражнения девушкам подойдут гантели по 2 – 5 кг. Если вы профессионал, то упражнение можно выполнять с пустым грифом штанги:

• Взять гантели или штангу в руки;
• Ноги на уровне плеч, носки параллельно друг другу;
• Колени не напрягать, и не сгибать;
• Наклониться вниз до того момента, пока растяжка позволяет;
• Выполнить наклоны 15 – 20 раз по 2 подхода.

Упражнение несет сильную нагрузку на коленный сустав. Чтобы избежать дискомфорта в коленной чашечке, необходимо количество приседаний за один подход увеличивать постепенно.

Приседания на одной ноге

Упражнение можно выполнять с нагрузкой гантелей по 2, 5 кг.

• Ноги на ширине плеч, руки перед собой;
• Одну ногу согнуть и присесть слегка наклонить корпус вперед;
• Повторить 10 – 15 раз по два подхода на каждую ногу.

Выпады с подпрыгиванием

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе;
• Одну ногу отвести назад, присесть;
• Подпрыгнуть и повторить на другую ногу;
• Чередовать 10 – 25 раз на каждую ногу.

Упражнение выполняется быстро, поэтому приседание и прыжок выполняются без перерывов. Для удобства руки можно скрепить в замок перед грудью, главное корпус не наклонять вперед.

Отведение ног в сторону

Упражнение выполняется рядом со стеной.

Для большего результата можно взять резинку для растяжки:

• Руку выпрямить и упереться в стену;
• Ноги параллельно стене;
• Поднять ногу на 90 градусов и завести за спину;
• Выполнить 15 – 25 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Носок стопы должен быть натянут на себя.

Поднятие бедра вверх

Упражнение выполняется лежа на ровной поверхности:

• Лечь на пол, руки параллельно друг другу;
• Ноги согнуть, пододвинуть к ягодицам;
• Одну ногу положить на колено другой;
• Поднимать таз 10 – 25 раз с задержкой 5 – 7 секунд по 3 подхода.

Во время выполнения упражнения пятки должны стоять возле ягодиц и не отрываться от пола. Правильное положение при подъеме – туловище должно образовывать прямую линию, спина не должна прогибаться вперед.

Ягодичный мостик

Упражнение укрепляет заднюю поверхность проблемных зон и тонизирует сердечные мышцы. Исходное положение – лежа на полу. Тренируется задняя поверхность бедер и ягодиц.

• Руки параллельно друг другу на полу;
• Ноги развести на уровне плеч, согнуть возле ягодиц;
• Руки оставить на полу, туловище поднять до максимального положения;
• Выполнять по 10 – 25 раз 2 подхода.

Во время подъема туловище должно быть прямым, живот втянут, а пятки на полу.

Наклоны с подъемом

Новичкам для дополнительной нагрузки можно использовать гантели любой тяжести. Если их нет в наличии, то подойдут две пластиковые бутылки с водой. Профессионалы могут взять штангу или стан от неё, результат будет вдвое заметен. Главное в правильном выполнении – колени не должны сгибаться.

С гантелями:

• Взять гантели в руки, ноги развести на уровне плеч;
• Наклониться вперед на 90 градусов;
• Во время наклона руки развести в стороны;
• Выполнить 15 – 25 раз по 3 подхода.

Со штангой:

• Ноги развести на уровне плеч, живот втянуть;
• Штангу положить на плечи;
• Наклониться вперед;
• Выполнить упражнение 20 – 30 раз по 2 подхода.

Во время наклона пятки должны оставаться на полу, и упор нужно делать на них.

Мостик на одной ноге

Упражнение схоже с поднятием бедра вверх, однако здесь основная нагрузка идет на ягодицы:

• Лечь на спину, ноги расставить на уровне таза;
• Руки положить вдоль туловища и упереться ладонями в пол;
• Одну ногу поднять на 90 градусов вверх;
• Опереться на ступню и начать тянуться поднятой ногой к потолку;
• Опустить ногу параллельно полу, но не касаясь его;
• Поочередно повторять упражнение по 15 – 25 раз на каждую ногу.

Для большего результата, во время подъема можно задержаться на 5 секунд. Носок ноги должен быть натянут на себя, чтобы мышцы были в постоянном напряжении.

Наклоны с гирей

Для упражнения понадобится гиря любой тяжести и объема:

• Выпрямить спину, живот втянуть;
• Ноги расставить параллельно друг другу, на ширине плеч;
• Туловище наклонить на 45 градусов;
• Согнуть колени на 45 градусов;
• Наклониться за гирей одной рукой;
• Поднять и поставить гирю на место;
• Выполнить поочередно на каждую руку по 10 раз на 3 подхода.

Главное во время выполнения колени не сгибать, работает только туловищ и руки. Если сложно держать спину в таком положении, можно наклониться чуть ниже.

Подбородок должен быть в напряженном состоянии, глаза смотрят перед собой.

Приведенные упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц позволят избавиться от проблемных зон на вашем теле с долгосрочным эффектом.

Блиц-советы

• Главное рекомендация – не использовать во время тренировки эти упражнения вместе. Повышенная нагрузка на коленный сустав и тазобедренный отдел может привести неприятным последствиям.
• Чтобы на следующий день не болела шея и спина, после каждого упражнения нужно разминать шею круговыми движениями и отдыхать на ровной поверхности 30 – 60 секунд. Если болевого синдрома не удалось избежать, во время тренировки можно делать перерывы на 2 – 3 минуты.
• Заниматься лучше 2 часа до и после приёма пищи. Чтобы получить жиросжигающий эффект, упражняться стоит вечером, после последнего ужина. А чтобы укрепить мышцы сердца и восстановить кровеносную систему – утром до завтрака.
• Так же, чтобы результат после тренировок был заметен, из пищевого рациона стоит убрать сладкое и мучное. Если употреблять неограниченное количество продуктов, то на заметный результат не стоит рассчитывать.

Залог здорового тела – разумное потребление пищи и регулярные тренировки.

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Статья для девушек и женщин, мечтающих о том, что бы иметь красивые и стройные ноги и упругую попку. Вашему вниманию предлагаются упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц.

Среди мышечных групп, пользующихся популярностью в тренировках у женщин и девушек, лидером являются бёдра, точнее задняя поверхность бедра. Этой части тела, безусловно, после ягодиц, женский пол уделяет пристальное внимание. Почему? Всё потому что задняя поверхность бедра для большинства представительниц слабого пола является проблемной. Чаще данная проблема возникает после родов, когда мышцы ослабевают, становятся большими. Говоря проще, начинают плыть. А если ещё на этой части присутствует целлюлит …..!

Безусловно данную проблему можно решить! Именно об этом данная статья.

Упражнения для задней поверхности бедра

Существует много упражнений для этой области и большинство довольно эффективны. Но самое популярное и распространённое, лидер — это сгибание ног стоя. Эффективность упражнения в том, что оно является изолирующим.

Данное упражнение:

• наиболее эффективно развивает силу мышц задней поверхности бедра
• отлично растягивает мышцы бедра
• направлено на формирование чётких линий разделения частей тела: ягодиц от бедра
• подсушивает заднюю поверхность бедра
• не нагружает позвоночник

Рассмотрим технику выполнения наиболее распространённого упражнения: сгибание ног стоя в тренажёре стоя. Оно относится к уровню не сложных упражнений.

Перед выполнением упражнения завести свою правую ногу под валик чуть выше щиколотки, а колено этой ноги уприте в нижний валик. Обеими руками возьмитесь за верхние поручни, а верхнюю часть туловища прижмите к подушкам тренажёра.

На выдохе, начинайте сгибать ногу до максимума, туловище остаётся неподвижным. В верхней точке следует ногу задержать на 1-2 секунды. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений и смените ногу.

Чтобы был значительный эффект от данного упражнения, следуйте следующим правилам:

• старайтесь, как можно близко подвести щиколотку ступни к ягодицам
• в нижней точке выполнения упражнения полностью ногу не разгибайте
• выполняйте упражнение медленно без рывков, не отрывая туловище от валиков тренажёра
• не используйте большой вес, чтобы не травмировать сухожилия
• контролируйте своё дыхание, на выдохе сгибаете ногу, а на вдохе разгибаете

Для получения желаемых результатов выполняйте данное упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Каким образом можно получить чёткие пропорции отделение ягодиц от бедра?

Выполняя комплекс физических упражнений для тренировки мышц ног, девушки хотят получить рельеф, то есть чёткое реальное и визуальное отделение разных мышечных групп друг от друга, в нашем случае ягодиц от бёдер.

Если именно это Ваша цель, тогда Вам необходимо выполнять следующее:

• проводить тренировку для задней поверхности бедра и для ягодиц в один день
• физические упражнения следует выполнять минимум по два упражнения для задней части бедра и три – четыре базовых упражнения для ягодиц
• выполнять упражнения (сгибание ног стоя и сгибание ног сидя или лёжа) 4-5 подхода по 15-20 повторений, но в четвёртом и пятом подходах уменьшить вес и выполнять повторения до отказа

Вот такая не сложная программа для красивых ножек и ягодиц!

Выполняйте все вышеуказанные рекомендации, и желаемые результаты будут достигнуты Вами уже через два месяца!

Желаем успехов!

Упражнения на мышцы задней поверхности бедра

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

• именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
• проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
• это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Мышцы ног в области бёдер состоят из квадрицепса и бицепса. Это передняя и задняя поверхность ноги. Для того, чтобы ноги выглядели пропорциональными и были подтянуты с обеих сторон, нужно уделять особое внимание бицепсам. Для этого существует более 20 эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале и в домашних условиях.

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног: самые эффективные методики

При регулярных тренировках задняя поверхность бедра станет более подтянутой и сексуальной. Но далеко не все упражнения эффективны.

Какие методики помогут увидеть результат быстрее:

• мёртвая тяга со штангой или гантелями;
• сгибание ног в положении лёжа и стоя;
• гиперэкстензия;
• тренировка на специальном тренажёре для бицепсов ног.

Это 4 основных упражнения, которые являются самыми эффективными.

Правила тренировок, меры предосторожности

Техника занятий отличается у каждого тренера, но правила безопасности едины у всех:

• Перед тренировкой необходимо размять мышцы, сделать растяжку, разогреть их.

• Если во время выполнения упражнения чувствуется боль – это сигнал о том, что бицепс перенапрягается. Необходимо прекратить упражнение.
• Движения должны быть плавными, без рывков и резких скачков.

В 1970 году, были проведены научные исследования, где выяснилось, что люди, перенёсшие травму задней поверхности бедра, даже после полного выздоровления, имеют более низкие силовые показатели.

Поэтому не стоит пренебрегать правилами, нужно подготавливать ноги к нагрузкам.

Как часто нужно заниматься дома, в тренажерном зале

Тренировать бицепс бедра необходимо раз в неделю, при условии, что тренировка будет интенсивной. Главное правило: чем больше вес – тем меньше повторений в неделю нужно делать. Иначе, появляется риск перенапрячь мышцы. Это касается основных упражнений, например, тяги со штангой или глубоких приседаний.

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются как отдельно, так и в комплексной тренировке. Это значит, что при тренировке передней поверхности, небольшая часть нагрузки распределяется на бицепс.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

Занятия в тренажерном зале. Упражнения и техника их выполнения для девушек

В тренажёрном зале более мотивирующая обстановка, чем в домашних условиях. Рядом есть профессиональные тренеры. Чтобы накачать бицепс бедра, нужно знать какие упражнения делать, и как тренироваться правильно.

Румынская становая тяга

Это упражнение позволяет укрепить не только бицепсы на ногах, но и мышцы спины. От классического варианта отличается тем, что уровень нагрузки увеличивается, благодаря более низкому наклону. Вес снаряда должен быть меньше, чем обычно, а голень должна находиться строго в вертикальном положении.

Как правильно выполнять румынскую тягу:

1. Начинать следует с веса не более 25 кг. Спортсменка становится так, чтобы гриф нависал над голенью. Ноги расставляют на ширине плеч, а ступни друг напротив друга.
2. За снаряд берутся двумя руками, расставив их чуть шире плеч. Ладони развёрнуты в сторону тела.
3. Спина должна быть прямой, недопустимо изгибать её полукругом. Руки слегка сгибаются в локтях, а ноги чуть согнуты в коленях. Подбородок должен быть приподнят.
4. Таз отводиться назад, спина чуть выгибается внутрь. Наклонятся нужно напрягая мышцы ягодиц и бицепса ноги. При подъёме, таз должен поддаваться чуть вперёд.
5. Главное, чтобы подъём веса осуществлялся за счёт напряжения ножных, а не спинных мышц. Если при выполнении упражнения болит поясница, это знак неправильной техники исполнения.
6. Наклоны совершаются плавно, без резких рывков. Через несколько повторов, снаряд аккуратно кладут на пол.

На эффективность этого упражнения влияет тот факт, что равновесие под свободным весом, достигается переносом веса тела на пятки, более 65%. Таз подаётся назад, за счёт этого напрягаются ягодичные мышцы и бедра.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, действующее на несколько групп мышц сразу. Оно укрепляет мышцы пресса, переднюю часть бедра и заднюю, а также икры.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Устанавливается необходимый вес, гриф кладётся на шею. Чтобы штанга не давила, можно подложить под неё свёрнутое полотенце.
2. Спина должна оставаться прямой. Не спеша, набрав воздуха, медленно сгибают колени. Присаживаться следует также, как садятся на кресло. Движения медленные, плавные. Остановится нужна тогда, когда задняя часть и пол будут параллельны.
3. Подъём осуществляется на выдохе. Отталкиваться от пола нужно пятками. Напрягаться должны мышцы ног и ягодиц.

Нельзя горбить спину, отрывать от пола пятки и сводить колени вместе.

Совершая эти ошибки, возрастает риск получения травмы и неэффективности упражнения.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение простое в исполнении и даёт быстрый и заметный эффект. Укрепляются задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодичные и икорные мышцы.

Правильное выполнение:

1. Для тренировки понадобятся гантели и невысокая скамейка. К скамье становятся спиной, и закидывают на неё одну ногу. Вторую отставляют вперёд. Это исходная позиция. Руки опущены вниз, спина прямая, лицо направленно вперёд.
2. Выдыхая, нужно опускаться на ту тогу, которая находится на полу. Когда задняя поверхность бедра и пол достигнут параллели, нужно постепенно принять исходное положение.

Начинать следует с малого веса гантелей или вовсе без утяжеления. Когда упражнение начнёт даваться легко, высоту скамьи следует увеличить. Таким образом, выпад станет глубже, нагрузка возрастёт.

Подъемы туловища (гиперэкстензия)

Упражнения на заднюю поверхность бедра выполняются на тренажёре одной ногой. Эта методика даёт сильный эффект.

Правильная техника выполнения:

1. Необходимо расположиться на тренажёре, как обычно, под углом. Одну ногу нужно вытащить из-под опорного валика и отвести её в сторону. Руки скащивают на груди или заводят за голову. Брюшные мышцы максимально в напряжении.
2. Набрав в лёгкие воздуха, тело опускается вниз. Выдыхая – поднимается. При опускании корпуса, нужно дотянутся до самого низа, максимально растянув спинные и ягодичные мышцы. При подъёме, нужно задержаться и отсчитать 2-3 секунды, затем продолжить выполнение упражнения.

Кроме укрепления бицепса бедра, это упражнение способствует укреплению ягодиц, а также оказывает расслабляющее действие на поясницу. Подходит для тех, кто постоянно работает в сидя за компьютером.

Сгибание ног

Как правильно сгибать ноги в тренажёре:

1. Необходимо отрегулировать тренажёр под рост спортсмена. Следует лечь на скамью прижавшись к ней животом, а ноги положить под специальные мягкие валики. Они должны находиться на уровне лодыжек и образовывать с ними параллельность. Изгиб скамьи находится в области талии, а колени навесу. Руками зажимаются специальные поручни, лицо опускается вниз.
2. На вдохе, валики подтягиваются ногами к ягодицам. Таз и бедра не приподнимаются, они должны плотно прижимается к скамье. Пресс и бёдра напрягаются. Ноги опускаются, когда спортсмен выдыхает. При подъёме, ноги фиксируются в верхней точке на 3 сек.

Существуют 3 методики этого упражнения. Каждая из них направленна на укрепление разных мышц задней поверхности бедра. Можно делать сгибание ног сидя, стоя, лежа зажав между лодыжками гантель. Необходимо менять положение стоп под валиками, например, носки врозь, а затем носки развернуть друг к другу.

Махи гирей

Тренировка нескольких групп мышц, средняя по сложности. Упражнение помогает поддерживать в тонусе бёдра, спинные и лопаточные мышцы, а также способствует повышению выносливости.

Как правильно делать махи гирей:

1. Ноги расстелены на ширине плеч. Выбирается гиря комфортного веса. Согнув колени, нужно взяться за снаряд двумя руками. Спина остаётся ровной, пресс напряжен.
2. Далее совершаются махи вперёд и назад, между ног. Необходимо делать упражнение, растягивая мышцы плеч и рук. Задняя поверхность бедра тренируется при махе вперёд. Необходимо напрягать эту часть, чтобы гиря возвращалась вперёд не усилием рук, а словно отталкиваясь бицепсами ног.
3. Выталкивать гирю нужно на уровень головы и возвращать обратно.

Упражнение можно выполнять с двумя гирями или делать махи одной рукой.

Чтобы упражнение было эффективно для бицепса бедра, стоит выбирать снаряды весом более 40 кг.

Тренировки в домашних условиях для девушек. Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

По опросам, проводившимся в журнале «Большой спорт», 50% женщин в России не имеют возможность посещать тренажёрный зал. Однако, это не помеха для полноценной тренировки и поддержания мышц в тонусе. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно выполнять в домашних условиях. Результат от занятий будет аналогичен достигнутому в зале со снарядами.

Приседания

Обычные приседания без утяжеления, являются хорошим упражнением для ягодиц и бёдер. Но приседать нужно правильно.

Разные виды приседаний — хорошие упражнения на заднюю поверхность бедра.

Как это делать:

1. Спина должна прогибаться вперёд. За счёт этого нагрузка на позвоночник ослабляется.
2. Нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна ложиться именно на пятки. Если тяжело контролировать ступни, то необходимо подложить под пятки брусок толщиной около 2-3 см.
3. Колени не сводятся. В противном случае, 60% веса нагружает суставы, но не мышцы. Упражнение теряет свою эффективность и несёт вред для коленных суставов.
4. Лицо нужно держать прямо или приподнимать кверху. Когда человек смотрит вниз, то спина горбится, а нагрузка на позвоночник увеличивается.
5. Возвращаясь в исходное положение, не рекомендуется выпрямлять ноги полностью. Таким образом можно избежать перенапряжение суставов и дать мышцам дополнительную нагрузку.
6. Тренеры не рекомендуют девушкам с лишним весом и новичкам, приседать глубоко. Максимальная нижняя точка – параллель бедра и пола. Если опускаться до пола, то нагрузка на колени повышается.

После регулярных занятий, с учётом правильного выполнения приседаний, ноги приобретают красивую форму. Прорабатываются обе стороны бёдер и мышцы пресса.

Приседания на одной ноге

Упражнения на заднюю поверхность бедра, например приседания на одной ноге, имеет два варианта исполнения. Первый вариант называется классическим. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Одну ногу подгибают в колени и присаживаются на вторую. Фиксируются в таком положении на 2-3 сек и поднимаются в исходное положение.

Второй вариант называют пистолетом. Суть заключается в том, что тело должно быть прямым полностью. Нога не подгибается, а вытягивается вперёд. Это упражнение средней сложности, если в начале его тяжело выполнить, то нужно поставить вытянутую ногу на стул или скамью.

Выпады с подпрыгиванием

Тренировка хорошо сжигает калории, тренирует мышцы бедер, ягодиц, икр. Кроме силовой нагрузки, выпады с прыжками считаются интенсивной кардионагрузкой.

Техника выполнения:

1. Нужно стоять ровно. Спина прямая, ноги вместе, руки по швам.
2. На выдохе правая нога выбрасывается вперёд, положение фиксируется на несколько секунд.
3. Выдыхая совершается прыжок вверх, и следом делается выпад на другую ногу.
4. Чередовать выпады с прыжком нужно до тех пор, пока н появится ощущение напряжения в мышцах.

Для начинающих рекомендуется совершать махи руками вверх при прыжке, чтобы координировать движения. Когда упражнение будет даваться легко, то можно делать выпады с гантелями в руках.

Подъем ног лежа на животе

По эффективности это упражнение не уступает тем. Что выполняются на тренажёре для сгибания ног. Задняя поверхность бедра прорабатывается и укрепляется.

Порядок действий:

1. Нужно лечь на живот. Ноги распрямить и вытянуть вниз.
2. Вдыхая, ноги поднимаются, обе разом. При этом, таз не должен отрываться от пола, но передняя поверхность бёдер приподнимается. На выдохе, ноги возвращаются в исходное положение.

Когда тренировка начнёт казаться легкой в исполнении, можно приобрести специальные утяжелители для икр.

Ягодичный мостик

Это тренировка для нескольких групп мышц. Укрепляюще действует на ягодицы, пресс и поясницу. За счёт подъёмов корпуса, задняя поверхность бедра прорабатывается также, как и передняя.

Техника исполнения:

1. Нужно лежать на спине. Ноги сгибаются и упираются ступнями в пол. Тело максимально наряженное.
2. Напрягая бедренные мышцы и голень, поднимают таз и фиксируются в этом положении на 5 сек. Лопатки и руки должны плотно прижиматься к полу.
3. Выдыхая, тело медленно опускается в исходное положение.

Если упражнение кажется лёгким, можно использовать утяжелитель, который кладут на живот.

Сгибание ног с лентой

Упражнение для бицепса бёдер лёгкое в исполнении. В магазинах спортивного снаряжения продают специальные резинки для тренировок. Они различаются по жесткости, поэтому подбирать нужно индивидуально.

Как правильно тренироваться с резинками:

• Ненужно разгибать ногу до конца.
• Необходимо хорошо напрягать мышцу, доводя согнутую ногу практически до ягодиц.
• Разгибание должно быть плавным, а сгибание более резким.
• В конце подъёма нужно фиксировать положение ноги на 3 сек.

Наиболее эффективным считается занятие с резинками в положении стоя. Бицепс бедра напрягается сильнее, чем в лежачем положении.

Программа тренировок на месяц для дома

Чтобы добиться красивых рельефов и сделать заднюю поверхность бедра подтянутой, нужна программа тренировок. Чтобы результат стал заметен, потребуется около 2-х месяцев тренировок в домашних условиях. Программа тренировок ниже, ориентирована на начинающих.

Минимальное время для отдыха мышц – 3 дня.

Программа тренировок в тренажерном зале

В тренажёрном зале люди добиваются успеха быстрее. Чтобы потянуть бицепс бедра понадобиться месяц регулярных тренировок.

Когда тренировка начнёт казаться легкой, необходимо увеличивать вес снарядов и количество повторений.

Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы

Когда чувствуется, что мышцы больше не напрягаются при выполнении упражнения с изначальным весом, следует увеличить его на 2 кг. Нельзя ставить вес больше, это повышает рис получения травм и перезагруженности мышцы. Если с новым весом не удаётся выполнить более 3 повторений, то следует вернуть прежний вес снаряда. Это означает, что бицепс не готов к увеличению нагрузки.

Чтобы получить рельефную поверхность бедра сзади, нужно соблюдать правила безопасности, выполнять упражнения правильно, а также избегать перегрузки.

Главное в силовых тренировках – это достаточное время для отдыха. Если чувствуется, что мышцы отказываются выполнять второй подход, нужно слушать своё тело, и тогда результат появится быстрее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях на заднюю часть бедра

5 лучших упражнений на заднюю поверхность бедра:

Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.

Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек. Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!

Анатомия мышц задней части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

• Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
• Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
• Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

• Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

• Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

• Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

• Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

• Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.

Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Особенности тренировок дома

Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Отжимания узким хватом

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.

Упражнения для девушек

Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.

Отжимания узким хватом

Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.

Разгибания с гантелями

Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.

Жим гантели за головой

Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.

Советы, как быстрее достичь нужного результата

• Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
• Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
• Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
• Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
• Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
• Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
• Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
• Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
• Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.

Как накачать большие руки дома? Тренировка на бицепс и трицепс, видео

Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки

Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.

Большинство мужчин мечтают иметь сильные массивные руки. Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Фото: istockphoto.com

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы

Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%.

Упражнения на бицепс

Подъем на бицепс двумя руками

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.

Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.

Подъём на бицепс одной рукой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.

Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.

Подъём обратным хватом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.

Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.

Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими

Многие мужчины хотят красивый бицепс, но не все знают, как этого добиться.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Упражнения на трицепс

Разгибание рук от стены

Исходное положение: стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено.

Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.

Обратные отжимания на трицепс

Исходное положение: сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.

Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Исходное положение: опираясь на ладони и носки, руки на ширине плеч.

Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.

Взрывная техника. 5 видов отжиманий, с которыми вы справитесь не сразу

Бриллиант, супермен, ацтек и другие методы, подвластные только опытным спортсменам.

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Фигура атлета — накаченное, спортивное тело — мечта многих мужчин. Стройная, подтянутая фигура — вожделение многих девушек и женщин. Для того, чтобы прийти к своей заветной цели стоит уделить особое внимание физическим нагрузкам, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим упражнения на прокачку трицепса — мышцы, которая совершенствует вид руки даже в опущенном положении.

Что такое трицепс и как его правильно качать?

Трицепс — трехглавая мышца плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной, латеральной и занимает всю заднюю сторону плеча. Именно трицепс подчеркивает силу и спортивный вид руки, поэтому необходимо уделять должное внимание упражнениям и тренировке данных мышц, чтобы выглядеть атлетично.

Чтобы увеличить массу любой группы мышц или отдельной мышцы необходим комплекс, включающий в себя правильно подобранные упражнения с определенной интенсивностью выполнения в сочетании с правильным режимом восстановления и питания.

Тренировки для прокачки трицепса должны быть интенсивными, включать в себя базовую программу и пару вспомогательных упражнений. Количество тренировок не должно превышать 1-2 раз в неделю для грамотного восстановления, поскольку частое повторение упражнений принесут обратный эффект — перетренерованность трицепса и потерю мышечной массы. Упражнения для прокачки трицепса следует выполнять по четкой технике, иначе эффективность тренировки снизится из-за задействия других групп мышц.

Необходимо уделять особое внимание своему питанию для роста мышечной массы. Рекомендуется ежедневно употреблять 2 грамма белка на килограмм своего веса. Это примерно 30 гр белка за один прием пищи. Также следует употреблять до и после тренировки креатин и протеин.

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Упражнения с гантелями для трицепса:

• Французский жим лежа. Лечь на скамью, плотно прижав спину и ягодицы к ее поверхности. Ступнями ног упереться в пол. Взять штангу прямым хватом, ладони должны быть на ширине плеч. Вытянуть верхние конечности со штангой, вдыхая опустить штангу ко лбу таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положении. На выдохе полностью выпрямить верхние конечности. Не делать перерывы, при вдохе повторить упражнение. Обратным хватом держать штангу запрещено в целях безопасности. Вес снаряда должен быть оптимальным.
• Разгибание рук в наклоне. Встать рядом со скамьей. Наклониться, уперевшись на скамью ладонью. В другую ладонь взять гантелю, согнув конечность в локте так, чтобы образовался между ней и корпусом прямой угол. Гантеля должна свисать вниз свободно. На вдохе полностью разогнуть конечность со снарядом назад. Задержаться на пару секунд в таком положении, затем вернутся в исходное. Повторить упражнение на трицепс 10-12 раз сначала одной рукой, затем другой.
• Разгибание рук из-за головы. Сесть на табурет, выпрямить спину, немного прогнув ее в пояснице. Ноги прижать к полу. Поднять над головой руку с гантелью, выпрямить локоть. Второй конечностью обхватить туловище. Следить за неподвижностью плечевого сустава. Сделать вдох и медленно опустить руку с гантелью вниз. Паузу делать не нужно. Повторить упражнение с одной рукой 10-12 раз, затем с другой.

Упражнения на турнике для трицепса:

• Подтягивания прямым узким хватом. Ухватиться за турник обеими ладонями (кисти рук прямые), максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги для увеличения нагрузки.
• Подтягивания обратным узким хватом. Обхватить турник обеими ладонями, максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги.

Тренировка спины и трицепса в тренажерном зале

• Тяга верхнего блока. Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, напоминает подтягивание.
• Тяга на тренажере. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины и рекомендуется новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник.
• Тяга гантели одной рукой. Корпус параллелен полу. Упор на левую верхнюю конечность и колено левой ноги. Правая верхняя конечность со снарядом опущена вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины и не разворачивая тело.
• Тяга нижнего блока. Эта тренировка напоминает тягу штанги. На данном тренажере следует заниматься в самом конце тренировки для закрепления результата прокачки всех групп мышц.

Новичкам рекомендуется делать 6 повторений каждого упражнения с легким отягощением. После изучения правильной техники и механики движения, можно увеличивать число повторений до 8, как и вес снаряда.

Упражнения для девушек

Упражнения для женщин на трицепс с отягощением (гантелями):

• Разгибание рук в наклоне. Встать ровно, поставив ноги на ширине плеч и согнув их в коленях, таз откинуть назад, а корпус немного наклонить вперед. Взять гантели, согнув верхние конечности в локтях, прижав их к туловищу. Выполнять разгибания, следя за ровной спиной и положением локтей.
• Разгибание верхних конечностей из-за головы. Встать ровно, ноги на ширине плеч. В пояснице не должно быть прогиба, для этого необходимо втянуть пресс. Поднять верхнюю конечность с гантелей вверх, согнуть за спиной в локте, прижав локоть к уху, затем выпрямить ее вверх. Повторить с другой рукой.
• Французский жим из-за головы. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Обхватить обеими ладонями гантелю и выпрямив верхние конечности. Наклонить руки на 15-18 градусов в сторону головы. Согнуть руки в локтях, коснувшись гантелей пола. Положение локтей должно быть неизменным.
• Разгибание верхних конечностей лежа. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поднять руку со снарядом вверх, разворачивая локоть наружу. Сгибать и разгибать руку, прижимая снаряд к противоположному предплечью.

Повторить каждое упражнение на трицепс 10-15 раз.

Красивая подтянутая спина – это не только эстетически привлекательный вид, но и правильная осанка, профилактика сколиоза и остеохондроза на долгие годы. Мышцы в этой области расположены в несколько слоев, поэтому тренировать некоторые достаточно проблематично. Например, если не выполнять хотя бы периодически упражнения на широчайшие мышцы спины, то из-за низкого тонуса плечи будут отводиться вперед и появится сутулость.

Правила тренировки спины

Все мускулы, расположенные в области спины, делят на глубокие и поверхностные. Последние, то есть, поверхностные мышцы, расположены в два слоя. Эстетичный вид спины формируют: широчайшая мышца спины, трапециевидная и мышца поясницы. Чтобы тренировать мускулы правильно, нужно понимать, где находится широчайшая мышца. Расположена она посередине спины, и по размеру является одной из самых больших. Состоит она из двух симметричных половин. Благодаря ей, человек имеет возможность разгибать руки, отводить их в стороны и поворачиваться.

Люди, которые начинают заниматься бодибилдингом, специально накачивают этот мускул. Форма спины приобретает вид треугольника, что делает ее идеальной для мужчины. Но тренировать их нужно уметь правильно, чтобы не допустить травму. Вот несколько полезных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:

• Спину допускается тренировать в один день с плечами, бицепсами, ногами и трицепсами. Если занятия проходят по системе сплит-тренировки.
• Если у человека профессия связана с тяжелым физическим трудом, то программа тренировок должна включать по 3-4 подхода за одно занятие. При отсутствии нагрузки на спину в течение дня, то за одно занятие рекомендуется выполнять по 6-8 сетов.
• Эффект от занятий можно заметить при выполнении 2-3 упражнений на спину. Увеличить мышечную массу и рельеф можно выполняя по 10-15 повторов. Развить силу можно даже в домашних условиях делая по 5-7 подходов.
• На первых занятиях бодибилдингом в тренажерном зале следует использовать только минимальные веса, даже если есть ощущение, что без труда можно поднять более тяжелый вес. Не нужно подвергать неокрепшие мышцы чрезмерным нагрузкам, лучше предварительно укрепить мышечный аппарат, подготовить связки и мускулы, которые предотвратят травму позвоночника.

Упражнения для спины являются одними из самых опасных, так как из-за них чаще всего люди получают травмы, даже если используют тренажеры, или выполняют базовые упражнения. Инвалидность в бодибилдинге чаще всего получают в результате развития остеохондроза, появления межпозвоночной грыжи, спондилолистеза, защемлений мозговых нервов. Все эти патологии развиваются в результате неправильного выполнения подходов или чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Тренировка для спины

Упражнения на ширину спины должны быть направлены на комплексное развитие мышечных групп, пропорциональное развитие мускул и связок, мышечного каркаса спины, рук и ног. Ответом на вопрос, как накачать широчайшие мышцы, будет подборка базовых подходов.

• Подтягивания широким хватом. Ни одна тренировка для проработки спины не должна обходиться без занятий на турнике. Допускается несколько вариаций упражнения, с изменением ширины захвата. Самым подходящим расстоянием считается положение рук чуть больше, чем ширина плеч. Подтягивания не только помогают подтянуть спину, но и улучить силовой потенциал плечевого пояса. Их можно выполнять даже дома, на любом подходящем турнике во дворе. Увеличить нагрузку можно при помощи дисков штанги или гантелями. Отягощение прикрепляется к тяжелоатлетическому поясу при помощи прочного шнура.
• Становая тяга. Базовое, но достаточно тяжелое упражнение, которое полезно не только для широчайших мышц спины, но и большого количества других мускулов. С ее помощью можно добиться пропорционального развития спины, мышц рук и ног. Его рекомендуют даже тем, кто только задался вопросом, как накачать мышцы тела. Но оно популярно не только среди новичков, но и профессиональных атлетов, так как оказывает общее развивающее действие на весь мышечный каркас в организме. Однако если в организме есть заметно отстающие мускулы, их нужно прокачать локальными упражнениями.
• Тяга штанги при наклоне. Отличное упражнение для целевой группы мышц, но подходит больше для опытных. Новичкам лучше делать тягу гантели на наклоне.
• Тяга вертикального блока. Это лучшее упражнение, которое направлено на построение широчайших мышц спины. Оно позволяет работать в полную амплитуду, максимально загружая целевую группу. В комплексе с подтягиваниями это упражнение даст максимум эффекта.

В процессе выполнения важно соблюдать технику и последовательность. Если упражнение выполняется в спортивном зале, то можно проконсультироваться с тренером, а вот дома помогут видео-уроки, обычно в них присутствуют комментарии и советы специалистов, как сделать все правильно.

Практические рекомендации

Подбирая лучшие упражнения, которые помогут развить спину, следует принимать во внимание некоторые нюансы. Профессионалы советуют начинать делать спину широкой в условиях тренажерного зала, под присмотром тренера, в этом случае риск появления травмы будет минимальным. Полезными также могут оказаться следующие практические рекомендации по подтягиваниям:

• Для увеличения работы широчайших мышц (крыльев), следует делать шире хват, однако при этом будет сокращаться амплитуда движения. Узкий хват подходит для подтягиваний на бицепс. Он минимально захватывает спину при большей амплитуде. Следует выбрать для себя золотую середину, при которой средний хват позволит максимально удобно тренироваться.
• Обычный прямой хват при подтягивании активно прорабатывает предплечье. Для создания комфортного положения кистей можно использовать лямки. Тогда все внимание будет сосредоточено над проработкой спины.
• Параллельный хват подразумевает расположение рук параллельно. В этом случае предплечьям будет комфортно, и в основном в работу включен бицепс.
• Если подтягиваться к груди, то в работу будет задействован не только низ спины, но и область лопаток. Подтягивания за голову считается изолированным упражнением, так как отлично прорабатывает только верх спины. Новичкам рекомендуется выбирать базовое упражнение – подтягивание к груди.
• Рост мышц обеспечивается за счет наращивания нагрузки, причем делать это нужно постепенно. Это аксиома для любых видов упражнений, в том числе и направленных на развитие спины. В подтягиваниях нагрузка в виде включения дополнительных отягощений должна добавляться только тогда, когда техника подтягивания доведена до идеала, и в процессе человек может полностью прочувствовать мускулы.

С помощью перекладины можно тренировать и другие мышцы, об этом можно судить по программе тренировок на турнике для всего тела.

Если гнаться за результатом с грубыми нарушениями техники в процессе, это может привести к травме или узкой спине и переразвитым рукам. Такие перекосы корректировать в последующем достаточно сложно, подбирая локальные упражнения и индивидуальную программу.

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Автор: Хантер Лабрада

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела. Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания. В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом. Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка. Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди. Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом. Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч. В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья. Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес. Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой. В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Атакуйте свою спину

Дайте шанс этой тяжелой тренировке! Если у вас остаются вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Читайте также

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

• Связаться с нами
• Помощь

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Здоровье иммунной системы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Распродажа до 60%
    • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
    • Аутлет мужской одежды
    • Аутлет женской одежды
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аксессуары
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Футболки и топы
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Спортивные леггинсы

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины

Подтягивание

1. Держитесь за перекладину, разместив руки на расстоянии, соответствующем ширине плеч.
2. Вдохните и поднимите грудную клетку к перекладине.
3. Опуститесь вниз, а затем выдохните.
4. Сделайте 10-20 повторений.

Подтягивание нижним хватом

1. Ухватитесь за перекладину, согнув руки, ладони должны быть повернуты к туловищу.
2. На вдохе выдвиньте грудь и поднимитесь вверх, коснувшись перекладины подбородком.
3. Во время опускания выдыхайте.
4. Повторите действия 5-25 раз.

Подъем гантели

1. Поставьте на скамью левую нижнюю конечность, согнутую в коленном суставе.
2. Обопритесь о возвышение левой рукой.
3. Немного наклонитесь вперед.
4. Правая нога должна находиться на полу, в правой руке держите гантель.
5. Вдыхая, как можно выше подтяните утяжелитель к себе. Следите, чтобы рука не перемещалась в сторону, отдаляясь от корпуса.
6. Выдохните и сделайте несколько повторений, затем смените стороны.

Тяга штанги

1. Станьте, слегка согнув колени.
2. Немного наклоните туловище вперед, спину оставьте прямой.
3. Возьмитесь руками за гриф стандартным хватом.
4. Вдохните, напрягите живот и приближайте отягощение к груди, пока не состоится касание.
5. Опустите штангу и выдохните.
6. Выполните 5-10 повторений.

Шраги со штангой

1. Положите штангу перед собой, нижние конечности разведите на ширину плеч.
2. Возьмите гриф ладошками от себя.
3. На вдохе напрягите брюшину и приподнимите плечи. Верхние конечности пускай остаются выпрямленными.
4. На выдохе вернитесь в стартовую позицию и повторите действия 10-15 раз.

Прогибания поясницы

1. Низ тела поместите на возвышение (скамья или кровать).
2. Опустите голову вниз и попросите кого-нибудь придерживать ваши лодыжки.
3. Вдохните, задержите дыхание на 2-3 секунды и поднимите туловище.
4. Максимально прогните поясницу и снова выпрямитесь.

Тяга гантелей

1. Правой рукой обопритесь о скамейку или другое доступное возвышение, а в свободную руку верхним хватом возьмите утяжеление.
2. Постепенно поднимайте руку в направлении туловища, задерживая дыхание после вдоха.
3. Опустите снаряд и выдохните.
4. Сделайте 10-15 повторений, затем смените руки.

Подтягивание «Максимум»

1. Станьте спиной к перекладине и ухватитесь за нее снизу.
2. На вдохе на пару секунд прекратите дышать и поднимитесь как можно выше.
3. Опустите корпус и выдохните.
4. Подтянитесь 10-18 раз.

Выпад на турнике

1. Повисните на турнике, удерживая перекладину сверху.
2. Сделайте вдох, резким движением направьте ноги вперед и одновременно поднимите корпус.
3. Выпрямите ноги и опуститесь.

Отжимания у стены

1. Разведите руки на ширину плеч, оттолкнитесь нижними конечностями от пола и упритесь ими в стену.
2. Постепенно начинайте сгибать руки, чтобы коснуться пола головой.
3. Снова выпрямите верхние конечности.

Прогибы в лежачем положении

1. Лягте на пол, руки разместите вдоль тела.
2. Наклонитесь вперед, не меняя положения рук и не отрывая ног от пола.
3. Прижмите спину к полу, а выпрямленные ноги поднимите вверх.
4. Чередуйте поднятие туловища и ног 10-15 раз.

• Как можно в домашних условиях накачать грудь
• Базовые упражнения на трицепс
• Как накачать бицепс в домашних условиях
• Упражнения для гибкости спины

Выполнение упражнений на широчайшие мышцы спины – необходимое условие хорошей физической формы и отличного самочувствия. Начинающий спортсмен, преодолевший напряжение и усталость первых недель занятий, может оценить преимущества «железного треугольника» спины. Прочие нагрузки начинают казаться легкими, а стройность из мечты постепенно превращается в реальность.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как накачать мышцы спины

Для прицельной проработки широчайших мышц спины наилучшим образом подойдут различные тяговые упражнения. Верхние тяги (подтягивания, тяги верхнего блока) особенно эффективны для развития широчайших мышц в ширину и придания корпусу V-образной формы, а горизонтальные тяги прежде всего формируют широчайшие мышцы в толщину, делая спину более широкой и объемной, когда смотреть сбоку.

Разгибатели спины являются антагонистами прямой мышце живота, то есть прессу. Первые участвуют в разгибании позвоночника, а вторые в его скручивании (сгибании). Вместе они отвечают за поддержание тела в вертикальном положении, удерживая позвоночник, что позволяет нам без проблем передвигаться на своих двух. Бесспорно, лучшее упражнение для развития разгибателей спины это становая тяга. Также можете выполнять гиперэкстензию и наклоны вперед со штангой на плечах.

Благодаря трапеции мы можем сводить лопатки вместе и «пожимать плечами», поднимая и опуская лопатки вверх-вниз. Следовательно, для прицельной тренировки трапециевидных мышц наилучшим образом подходят всевозможные упражнения в которых мы поднимаем и сводим лопатки вместе. В первую очередь это шраги со штангой или гантелями под разными углами.

Теперь ближе к делу. Если спина у вас отстает в развитии, советую тренировать ее в первый день. После тщательной разминки приступаем к первому упражнению — подтягиваниям. Тренинг спины начинать нужно с именно подтягиваний на перекладине, так как это упражнение вовлекает в работу огромное количество спинных мышц, способствует их растяжке и кровонаполнению. К тому же, если  выполнять подтягивания в конце тренировки, тогда вам просто не хватит сил выполнить упражнение с высокой интенсивностью и правильной техникой. Делаем два разминочных подхода, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением, если хватает сил. Хват шире ширины плеч. Новичкам или атлетам, которые по каким-то причинам не могут самостоятельно подтягиваться, рекомендуется вместо подтягиваний выполнять тягу верхнего блока к груди. Между рабочими подходами делаем упражнения для растягивания широчайших мышц. Для того, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон используйте различные варианты хватов. Главное условие — подтягиваться нужно за счет акцентированного усилия спины, а не бицепсов.

После подтягиваний на турнике выполните тягу штанги в наклоне. Сделайте один разминочный подход, затем 3-4 рабочих по 6-12 повторений. Во время выполнения упражнения держите локти ближе к туловищу и старайтесь их отводить назад как можно дальше. Чем больше вы наклонены, тем больше работают широчайшие мышцы спины. И наоборот, чем меньше — тем больше нагрузки приходится на трапеции и разгибатели спины. Золотая середина это угол наклона примерно 30 градусов от горизонтали. Спина ровная! Между рабочими подходами также растягиваем мышцы спины.

После тяги штанги в наклоне, сразу приступаем к выполнению третьего упражнения — тяга гантели в наклоне. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений каждой рукой. Чтобы максимально выключить бицепс из работы, тяните гантель вдоль туловища к поясу, а не к груди. 

Заключительное упражнение в тренировке спины — тягат-гифа или тяга блока к поясу сидя. Выполните один разминочный подход, затем 3-4 подхода по 8-12 повторений. 

Рекомендации

Между всеми рабочими подходами всех упражнений растягиваем мышцы спины. Время отдыха между подходами и упражнениями 60-90 секунд. Спину тренируем в отдельный день четырех или пятидневной сплит программы. Если вы занимаетесь по трехдневному сплиту, можете тренировать спину с грудью/бицепсом/трицепсом. Возможны и другие варианты. 

Советую использовать принцип суперкомпенсации, переодизации и прогрессии нагрузок. Чередуйте легкие и тяжелые недели. На каждой тяжелой неделе старайтесь повисить нагрузку. На легкой неделе выполняйте упражнения с весом 50-70% от рабочих весов на тяжелой. Обязательно ведите тренировочный дневник, подробно записывая все тренировки. После тренировки больше отдыхайте и обильно питайтесь! Это главные рекомендации для занимающихся без стероидов. Удачного тренинга!

Широчайшая спины, большая круглая и подостная мышца

Остальные группы мышц спины тренируются комплексно, что в домашних условиях достигается подтягиваниями с узким обратным хватом, или вертикальной тягой гантели одной рукой.

Выполнение упражнения на перекладине потребует достаточной подготовки рук, так как кроме спины значительная нагрузка приходится на бицепсы. Но именно перекладина дает возможность максимально быстро прокачать всю спину. Упражнение выполняется без раскачиваний с наклоном туловища примерно в 30 градусов назад, что снимает значительную часть нагрузки с бицепсов. При движении вниз не стоит полностью разгибать руки – постоянное напряжение мышц увеличит эффективность занятий. Выполнение 4-5 подходов в ходе каждой тренировки с максимально возможным количеством подтягиваний за 1,5-2 месяца значительно расширит вашу спину.

В том случае, когда перекладина недоступна, ее можно заменить гантелей, совершая вертикальную тягу. Исходное положение для этого упражнения упор вытянутой рукой и коленом в ровную твердую поверхность (можно использовать диван), в то время как другая нога отведена немого назад и стоит на полу. Спину необходимо сохранять прямой в процессе выполнения тяги. Хват гантель в свободной руке можно чередовать для равномерной нагрузки всех групп мышц. Начиная с полностью выпрямленной руки, следует завершать упражнение при достижении кисти уровня поясницы. При этом локоть необходимо прижимать к туловищу. Как и во всех силовых упражнениях, необходимо подбирать массу снаряда таким образом, чтобы удавалось совершить около 10 циклов сокращений за подход при максимальном напряжении мускулатуры. Трех подходов для каждой руки за занятие будет вполне достаточно на начальном этапе.

Таким образом, без использования специфических тренажеров, занимаясь дома, можно привести в хорошую форму все группы мышц спины за 1,5-2 месяца при регулярности занятий. В статье вы могли не увидеть привычных названий, таких как: крылья и трапеция. Это связано с тем, что подобные названия дают им в простонародье, но так как ты решил заниматься культуризмом, то должен применять правильные названия.

Другие материалы по теме:

1) Накачать пресс в домашних условиях – тебе не потребуется ходить в тренажерные залы, просто прочитай, какие следует выполнять упражнений и уже через месяц почувствуете на себе результат;

2) Как быстро накачать мышцы груди – такой вопрос задают все мужчины желающие рвать футболки при помощи мышц на глазах у женщин, теперь и ты можешь осуществить подобное;

3) Как накачать мышцы ног – оказывается осуществить подобное можно без проблем и дома;

4) Реальные способы быстро накачать бицепс – этими способами воспользовались уже тысячи людей и остались довольны результатом.

Основной комплекс

Постепенное наращивание силового тренинга осуществляется двумя способами: экстенсивным и интенсивным. Экстенсивный путь предполагает увеличение общего количества движений. Интенсивный способ заключает в использовании вспомогательных приспособлений.

Универсальные упражнения без тренажеров

Эти занятия можно проводить дома или на оборудованных поблизости спортивных площадках.

• подъем туловища из положения «лежа» с фиксацией ног;
• подтягивание с широким кистевым захватом;
• подтягивание за голову;
• отжимание с максимально широким хватом.

Подобные элементарные техники являются частью стандартных спортивных тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется увеличивать частоту движений за фиксированное время, например, в течение 1 минуты. Достаточная физическая форма позволяет приступить к количественным подходам.

Упражнения с весом

Для разработки задней части корпуса рекомендуются веса, сниженные на 10–20%, акцент делается на полноту выполнения упражнения. Слишком большие тяжести уменьшают амплитуду движения, создают постоянное мышечное напряжение.

В конце упражнений мышцы должны быть приятно утомлены, болевые ощущения неприемлемы. Сверх нагрузка как стресс должна быть краткой иначе утрачивается ее положительное влияние. Объясняя простым языком, делай все, что можешь и еще чуть-чуть.

Используя разнообразные отягощения (жилеты, пояса, манжеты), можно в короткий срок нарастить мышечную массу, сокращая скорость выполнения, одновременно повышая концентрацию на рабочей мышце.

1. Подтягивания с утяжелителями от 5 кг. Широкий прямой, обратный хват «за голову» — для мышц спины, узкий — груди.
2. Повороты корпуса с вытянутыми вперед гантелями/рук с утяжелителями.
3. Подъем – опускание гантелей/рук с утяжелителями в боковой плоскости
4. Тяги в наклоне.
5. Наклоны туловища.
6. Пожимания плечами (шраги) со штангой или гантелями; изогнутый гриф поможет избежать некоторых неудобств
7. Становая тяга. В фазе набора мышечной массы, увеличения силы это, безусловно, одно из самых необходимых упражнений.

Также нужно обратить внимание на дыхание во время совершения действия. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, мысленное направление энергии в тренируемую группу мышц

Чем больше вес, тем важнее техника исполнения движений.

Упражнения на ширину спины в тренажерном зале

Для силовых тренировок спины, которые следует регулярно проводить два-три раза в неделю, понадобятся специальные приспособления.

1. Вертикальный блочный тренажер. «Пуловер », тяги с широким и обратным хватом. Именно обратный хват максимально развивает широчайшие мышцы, придавая телу желаннуюV-образную форму.
2. Т–штанга. Тяги в наиболее безопасном режиме.
3. Горизонтальный блочный тренажер. Тяга, аналогичная движениям спортсменов-гребцов.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Dymatize | 

BCAA COMPLEX 2200

?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут посленее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch

?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | 

Creatine Capsules

?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Какие нужно упражнения на ширину спины

Сегодня мы поговорим про упражнения на ширину спины. Широкая богатырская спина, тонкая талия, поджарые ягодицы, стройные рельефные ноги — такова «обратная сторона» истинного атлета. Принцип достижения привлекательного V – образного силуэта — эффективные силовые занятия, применение разнообразного профессионального тренажерного оборудования.

Но новичку не стоит сразу ложиться под штангу или хвататься за гантели. Ознакомившись с тематической информацией, зафиксировав цель, следует предпринять несколько важных шагов.

Шаг 1. Вначале нужно определить анатомические особенности своей фигуры.

• Мезоморфный тип — условно средний, имеет преимущество благодаря природной предрасположенности к набору мускульных объемов.
• Эндоморфный тип — условно полный, как правило, с излишками жировой ткани. Приступив к занятиям, ее обладатель может рассчитывать на гарантированный успех в сжигании лишних надоевших калорий в проблемных местах, коррекции талии, выраженные визуальные изменения осанки и ширины плеч.
• Эктоморфный тип — сухощавый. Имеет меньший потенциал к приобретению мощного рельефа. Но при индивидуальном подходе, настойчивости и правильном питании происходит развитие опорно-двигательного аппарата, качественный скачок общего состояния здоровья, возможностей тела.

Шаг 2. Создать индивидуальную программу, четко следовать ей, соблюдая принцип постепенности.

Шаг 3. Изменить систему питания и образ жизни, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом. Натуральная пища, большое количество воды, отсутствие вредных привычек, аутотренинг, соблюдение режима дня — эти условия высвободят дополнительную энергию, откроют новый мир здоровых ощущений.

Спина человека анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома

Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

P .S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Этой статьей стоит поделиться

Привет, меня зовут Иван Устинов. Искренне рад видеть вас на своём блоге! Мужчина вы или женщина – здесь вы постигните различные грани создания красивого тела и ощутите истинный вкус бодибилдинга и фитнеса. Если ваша цель – красивое тело и сильный разум, для меня честь пройти эту дорогу вместе с вами. Pumping-effect.ru — вашему вниманию. Добро пожаловать!

2017. Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и действующей ссылки на блог — запрещено и преследуется действующим законом!

2016. Блог Ивана Устинова

Копирование и использование материалов этого блога без согласия автора и действующей ссылки на блог — запрещено и преследуется действующим законом!

Привет, меня зовут Иван Устинов. Искренне рад видеть вас на своём блоге! Мужчина вы или женщина – здесь вы постигните различные грани создания красивого тела и ощутите истинный вкус бодибилдинга и фитнеса. Если ваша цель – красивое тело и сильный разум, для меня честь пройти эту дорогу вместе с вами. Pumping-effect.ru — вашему вниманию. Добро пожаловать!

Тяга Т-штанги изолирующее упражнение

Миссия: способствует изменению (прокачки) широчайших мышц и средних мышц спины.

Количество подходов:  3-4 подхода по 8-12 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужный тренажер, грудью ложимся на скамью и упираемся ступнями в специальные подставки, если они отсутствуют, то упор производится в пол.

2) Беремся за гриф или рукоятки, хват – нейтральный, то есть, ладони смотрят друг на друга. Приподымаем штангу, но при этом руки должны быть прямыми.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем штангу к грудной клетки. Следите за движением локтей, они должны двигаться вверх и назад.

4) Локти старайтесь выводить выше уровня спины. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы спины, затем выдохните и без лишних телодвижений опустите штангу в нижнюю позицию.

Смотрим видео по технике выполнения.

Несколько советов:

1. Во время выполнения не старайтесь оторвать торс от скамьи. Движения выполняются только в локтевых и плечевых суставах. Все остальные части должны оставаться неподвижны.

2. Штангу поднимать только спинными мышцами и мышцами плеч, бицепсы не подключать.

3. Максимально выводите локти за спину, это способствует большей нагрузке.

4. Следите за полным выпрямлением рук, и чтобы груз не соприкасался с упорами. Не полное разгибание рук, приведет к подключению мышцы бицепса.

5.  В самой верхней точке делайте пауза, на 1-2 секунды – это позволит максимально сократить качаемые мышцы.

6. Бывает, на тренажере устанавливают двойные рукоятки (см. фото), если вам попался именно такой снаряд, то тягу следует производить верхним хватом, то есть чтобы ваши ладони смотрели на скамью.

При такой тяге, локти разводятся по сторонам, а нагрузка перетекает на верхние и средние мышцы спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц. Читайте еще: Как накачать трицепс гантелями.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

• приведение плечевой кости к туловищу;
• оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
• при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: упражнения без тренажеров

Содержание статьи:

Чтобы накачать дома широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять горизонтальные и вертикальные движения. Также обязательно выполняются упражнения для средней части спины. Тренировать мышцы желательно 1-2 раза в неделю.

Особенности и общие правила тренировки

Тренировать дома широчайшие мышцы спины можно в любое время дня. Результат зависит от регулярности, продолжительности и интенсивности занятий. Не следует качать мышцы на полный желудок – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 ч.

Помимо тренировки широчайших, обязательно нужно работать над мышечным корсетом. Необходимо выполнять становую тягу и гиперэкстензию. В ином случае, выполняя тягу в наклоне, можно получить серьезную травму.

Перед тем как начать накачивать широчайшие, нужно получить консультацию врача и тренера. Особенно это касается новичков – если спина окажется неготовой к нагрузкам, это также может привести к травме.

Качать широчайшие можно мужчинам и женщинам. Женский мышечный корсет изначально менее развит, чем у мужчин, поэтому подход к упражнениям должен быть ориентирован на количество повторений и с акцентом на вытяжение.

Эффективные упражнения и техника их выполнения

В домашних условиях упражнения для широчайших мышц спины не предполагают использование турника и гантелей. Для их выполнения рекомендуется использовать подручные средства – например, стулья.

Вся тренировка представляет собой сет – упражнения делаются друг за другом. Всего требуется сделать 4 подхода. Продолжительность одной передышки – 1-1,5 минуты. При сильной усталости можно увеличить время передышки до 2 минут – особенно это касается новичков.

Прокачивать широчайшие нужно так:

• поставьте стулья со спинками друг напротив друга;
• сядьте на пол;
• поместите локти на стулья таким образом, чтобы кисти смотрели вверх;
• опираясь на локти, поднимите таз, следите за тем, чтобы тело максимально опустилось вниз;
• хорошо напрягая широчайшие, сделайте обратное отжимание;
• задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды.

Всего необходимо сделать 7-8 отжиманий.

При выполнении обратных отжиманий нужно следить за тем, чтобы не было сильного давления на поясницу, иначе это может привести к травме.

Упражнение со штангой

Штангу можно изготовить самостоятельно. Для этого понадобится длинный металлический прут. На него с обоих концов нужно привязать небольшой груз, который можно поднять без особого напряжения.

Инструкция:

• Широко расставьте ноги и согните их в коленях.
• Согните спину под углом 90 градусов. Она не должна быть скругленной и согнутой – держите ее прямо.
• На выдохе подтяните штангу к груди. Старайтесь работать не руками, а именно широчайшими мышцами.

В верхней фазе старайтесь максимально напрягать мышцы, но не чрезмерно – это вредно для позвоночника. Всего для хорошей прокачки широчайших требуется сделать не менее 7 жимов штанги.

Отжимания

Выполнение этого упражнения в домашних условиях предназначается для проработки крыльев спины. Необходимо лечь на живот, опереться ладони и развернуть их в стороны. Постановка рук должна быть очень широкой. Опираясь на руки и носки, сделать полное отжимание.

При выполнении этого упражнения нужно тянуть не грудью, а широчайшими – они очень хорошо чувствуются. Всего желательно сделать от 12 до 15 повторений.

Подтягивания

Если дома есть турник, для прокачки широчайших рекомендуется использовать классический вариант подтягиваний – с прямым и широким хватом. При этом положении ладони направлены от себя.

Инструкция:

• Возьмитесь за турник таким образом, чтобы расстояние между кистями было чуть больше ширины плеч.
• Повисните на турнике, сделайте глубокий вдох.
• На выдохе выполните подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. Дополнительно в верхней точке амплитуда постарайтесь свести лопатки.
• На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания нужно делать плавно, без резких движений, иначе это резко снизит их эффективность. Для хорошей прокачки широчайших желательно тренироваться через день. Оптимальное количество повторений – 12.

Для усиления эффекта можно использовать дополнительное отягощение. Обычно оно крепится за ремень на поясе. Техника упражнения при этом не изменится.

Чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, необходимо подниматься на турнике без раскачивания тела и инерции. Работать нужно только за счет силы мышц. В нижней точке амплитуды надо полностью выпрямить руки, растягивая широчайшие. Необходимо использовать полный диапазон движения.

Тяга гантели в упоре одной рукой

При правильном выполнении это упражнение дает хорошую растяжку и мощное сокращение. Необходимо принять положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу нужно оставить на полу. Гантель берется прямым хватом.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе напрягите мышцы спины;
• подтяните гантель к нижней части живота;
• на вдохе опустите гантель вниз.

Сделав заданное количество повторов на одну сторону, то же самое проделайте со второй стороной. При выполнении этого упражнения не следует использовать силу инерции. Делать тягу нужно медленно. Движения должны быть подконтрольными, в полную амплитуду.

Самой частой ошибкой является избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя. Вторая распространенная ошибка – вращение корпуса.

Тяга вертикального блока

Выполнить это упражнение получится в том случае, если дома имеется соответствующий тренажер. Это аналог подтягиваний – движения полностью имитируются. Разница заключается в том, что снаряд подтягивается к корпусу.

Такая тренировка особенно рекомендована для девушек, а также для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Вес, с которым предстоит работать, разрешается менять – в том числе и в меньшую сторону.

Главной ошибкой является отсутствие стабилизации корпуса. Вторая ошибка – слишком низкое опускание рукояти тренажера, что сопровождается скручиванием корпуса. Правильный вариант – опускание рукояти только к груди.

Третья ошибка – внутреннее вращение локтевого сустава. На этом фоне сухожилие многократно трется о кость. Это может привести к его повреждению и боли в локтевом и плечевом суставах. При внешнем вращении обеспечивается стабильное и безопасное положение для суставов.

Чтобы добиться правильной позиции, при выполнении упражнения нужно слегка согнуть рукоять, прикладывая усилия со стороны мизинцев.

Как быстро добиться результата

Новичку быстро добиться результата не получится. Даже у профессиональных спортсменов на накачивание мышц в тренажерном зале уходит несколько месяцев.

Ускорить процесс можно, если комбинировать нагрузки на разные группы мышц во время одного упражнения.

Не следует допускать перетренированности. Если человек не дает своему телу времени на восстановление, оно не успевает создавать мышечную массу. Это приводит к тому, что мышцы «сгорают». Поэтому желательно тренироваться 4-5 раз в неделю, хорошо высыпаться, правильно питаться и пить больше воды.

instagram.com/nikitinasport

Кому нельзя делать вакуум? В первую очередь он запрещен беременным, тем, у кого есть инфекционные заболевания, миома матки, заболевания органов брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний органов пищеварения, тромбоэмболическая болезнь, глаукома и повышенное внутричерепное давление, заболевания сердца, а также при злокачественных опухолях и после операций. Кроме того, не советуют делать его во время менструации и при нетипичных выделениях. Настоятельно не рекомендуют выполнять вакуум после приема пищи, его можно делать только строго натощак.

instagram.com/energy_and_nauli

К чему может привести неправильное и запрещенное выполнение вакуума? Во-первых, к усугублению уже имеющихся заболеваний. Это серьезное упражнение, которое сдавливает органы, поэтому стоит быть предельно осторожной, чтобы не заработать хронических заболеваний и не довести организм до критической точки или летального исхода. Вакуум во время месячных может привести к полному сбою цикла и к другим гинекологическим нарушениям, поэтому обязательно делай перерыв на этот период. Не переживай, через 5 дней после окончания менструации можно будет вернуться к тренировкам.

instagram.com/preppedbypanthers

Как понять, подходит ли мне вакуум живота? Если ты считаешь, что у тебя нет проблем со здоровьем, но при выполнении вакуума живота ты чувствуешь неприятные болезненные ощущения, у тебя болит и кружится голова, ощущаешь покалывание в мышцах, есть веский повод прекратить тренировку и проконсультироваться по этому вопросу с врачом.

Кроме того, очень важна техника выполнения упражнения.

• Следи за дыханием, оно не должно быть резким. Дыши полной грудью, но плавно и размеренно.
• Не округляй спину в грудном отделе позвоночника.
• Делай перерывы между подходами, если упражнение дается тебе нелегко.

Упражнение Вакуум для живота: техника выполнения и разновидности вакуума | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Иметь стройную талию и подтянутый живот в глубине души хочется каждому, независимо от пола. Чтобы добиться такого результата, совершенно необязательно прибегать к строгим диетам или изнуряющим тренировкам. Сегодня мы расскажем про упражнение Вакуум, как развить и укрепить свой мышечный корсет с помощью этого упражнения и опишем технику его выполнения.

Самое забавное, что с этим упражнением знаком едва ли не каждый, но лишь единицы умеют правильно его применять. Прогуливаясь летом по пляжу, мы порой интуитивно втягиваем живот, чтобы уменьшить его объем и скрыть видимые недостатки. Это и есть «вакуум», только в грубой форме.

Методика тренировки пресса. Прокачиваем поперечную мышцу живота

Данная методика тренировки пресса перешла в обиход культуристов из йоги. Ее суть заключается в акцентированном сокращении поперечной мышцы живота. Анатомически она находится глубоко внутри, под прямой и косой мышцами. Из-за такого расположения ее очень сложно изолировать во время тренировки. Поперечная мышца живота играет роль мышечного корсета: защищает внутренние органы и поддерживает позвоночный столб, создавая правильную осанку. Если ее не тренировать, живот будет дряблым и обвисшим, что плохо не только в эстетическом, но и физиологическом плане: слабый пресс – угроза для органов.

В середине 70-х годов прошлого века бодибилдеры, включая легендарного Арнольда Шварценеггера, делали ставку наклассические пропорции тела – с очень узкой талией. А настоящим законодателем такого стиля считается известный американский атлет, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн. Именно он первым и продемонстрировал на соревнованиях позу «вакуум в животе», которая сейчас является неотъемлемым элементом выступления каждого бодибилдера. Зейн поражал зрителей умением настолько сильно сокращать поперечную мышцу живота, что визуально уменьшал свою талию вдвое. Профессионалы знают, что за таким «позерством» стоят месяцы упорных тренировок.

Упражнение Вакуум: польза и вред

Для начала рассмотрим ощутимые достоинства данного упражнения:

  1. Ваш живот станет плоским и подтянутым, без единой складки.

  2.Уберутся излишки висцерального жира, окружающего внутренние органы.

  3. Талия заметно уменьшится в объеме за очень короткий срок.

  4. Поперечная мышца живота станет крепче и эластичней.

  5. Нормализуется дыхание.

  6. Укрепится позвоночник. Вы забудете о проблемах с поясницей и сможете безболезненно заниматься силовым тренингом.

  7. Тренироваться можно где угодно, даже на работе, и без какого-либо специального спортинвентаря.

Причинить вред здоровью, выполняя это упражнение можно лишь проигнорировав следующие противопоказания.

  1. Заболевания сердца и сосудов.

  2. Проблемы с пищеварительной системой (воспалительный процесс или при возможном возникновении внутреннего кровотечения).

  3. Заболевания верхних дыхательных путей и легких.

  4. При инфекционных и хронических (в период обострения) заболеваниях.

  5. Во время месячных и на любом сроке беременности. После рождения ребенка упражнение Вакуум выполнять можно, но только в положении лежа. Это упражнение поможет избавиться от послеродовых складок и укрепить мышцы тазового дна.

Техника выполнения упражнения «вакуум» и его разновидности

«Вакуум» лежа на спине

Самый простой вариант. Отлично подходит для девушек, мечтающих обрести стройную талию. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширину плеч. Руки лучше положить на живот, чтобы контролировать свои движения.

Теперь необходимо «откачать» из легких весь воздух, сделав глубокий выдох. Далее нужно напрячь брюшные мышцы таким образом, будто пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Чем глубже удастся втянуть живот, тем сильнее растянется поперечная мышца, чего мы, собственно, и добиваемся. В этом положении необходимо продержаться 15 секунд. Медленно возвращаем мышцы в нормальное положение и восстанавливаем дыхание.

Со временем находиться в таком состоянии будет значительно легче, и вы сможете понемногу добирать воздух, главное при этом не расслаблять мышцы пресса. Идеальное время для выполнения этого упражнения – сразу после пробуждения, поскольку мышцы живота максимально расслаблены и будут лучше сокращаться. Качаем пресс, не вылезая из кровати.

Как только удастся продержаться в «вакууме» на пять подходов по 60 секунд – переходим к более сложному упражнению.

«Вакуум» на четвереньках

Колени расставлены на уровне плеч, прямыми руками упираемся в пол. Во время сокращения брюшных мышц спина немного выгибается, а голова наклоняется вперед. Если вы успешно справились с предыдущим упражнением, то здесь в «вакууме» можно задержаться уже на 30 секунд, постепенно увеличивая это время до 1 минуты. Количество подходов от 3 до 5.

«Вакуум» сидя

Выполняется на стуле без спинки или стоя на коленях. Это сильно усложнит задачу, поскольку у вас не будет опоры для спины. Эту функцию возьмут на себя мышцы-стабилизаторы. Помимо тренировки пресса, данное упражнение поможет укрепить позвоночник и выправить осанку. Продержаться в «вакууме» рекомендуется не менее 1 минуты. Выполняем на 3-5 подходов.

«Вакуум» стоя

Этот вид упражнения хорош тем, что выполнять его можно где угодно и в течение всего дня. Главное не переусердствовать. Начните с 1 минуты, а количество подходов выбирайте исходя из своих физических возможностей.

Во время тренировки вы обязательно почувствуете жжение в области живота. Это нормальная реакция мышц на нагрузку, поэтому не нужно бояться. Но и работать через боль не стоит, иначе это приведет к перетренированности и придется устраивать длительный перерыв в занятиях. Выполняя упражнение Вакуум правильно и регулярно, вы добьетесь необходимого результата уже через два-три месяца.

Упражнение вакуум для женщин. Польза упражнения вакуум. Наули.

Наули — упражнение вакуум для женщин

Упражнение вакуум для женщин поможет избавиться от выпирающего живота. Каждому из нас хочется красивого стройного тела и, конечно же, плоского животика. Надеюсь, что многие из Вас уже знают — в достижении красивого тела 80% успеха — это питание и все лишь 20% — это физические нагрузки. Основные моменты по питанию и мои личные рекомендации и правила по ускорению метаболизма мы уже обсуждали. Главное правило для сжигания жира в талии — это правильно настроенный процесс метаболизма. А знаете ли Вы что такое висцеральный жир, в чём его особенности и почему важно находить способы избавления от него? Есть прекрасное упражнение, которое не просто убирает живот, а делает это изнутри, помогая нам победить так называемый висцеральный жир, самый коварный и опасный жир в теле человека. Это упражнение вакуум для женщин. Мужчинам это упражнение даётся сложнее.

Каждый день, проснувшись утром, до стакана воды, я выполняю упражнение вакуум для женщин или, как его называют в восточных практиках и йоге, наули. Очень действенное и полезное упражнение для победы над висцеральным жиром. Смысл самого вакуума — обеспечить активность самой непростой мышце живота и пресса — поперечной. Уменьшение объема в сантиметрах осуществляется в силу сгорания висцерального жира, самого опасного и коварного в нашем организме.

Польза упражнения вакуум для женщин:

• Заметное уменьшение висцеральной жировой ткани, которая крайне опасна для организма;
• Расширение грудной клетки, за счет качественной работы диафрагмы;
• Можно избавиться от выпирающего животика;
• Прокачка поперечной мышцы живота;
• Предотвращение «провисания» внутренних органов;
• Помогает очистить организм от токсинов и в итоге ускорить метаболизм;
• Возможность выполнять где угодно, даже за рулем, не привлекая к себе внимания.

Противопоказания и ограничения упражнения вакуум для женщин

Нельзя делать упражнение вакуум:

• При различных злокачественных или доброкачественных новообразованиях полости живота и малого таза;
• В критические дни, в беременность, после родов;
• Если у вас проблемы со стулом;
• При эндометриозе, во время воспалительных процессов в ЖКТ и мочеполовых путях.

Варианты техники выполнения упражнения вакуум для женщин

• Для новичков: лёжа с прямыми или согнутыми ногами;
• Для продвинутых: стоя, сидя, лёжа, на четвереньках или в любой удобной для Вас ситуации.

Я очень люблю делать вакуум даже за рулём — никто не видит, а я работаю над своим телом!

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

На просторах Интернета Вы найдёте очень много различных рекомендаций и мифов об упражнении вакуум:

• Как надо делать упражнение вакуум. Есть даже те, кто рекомендуют делать упражнение вакуум для женщин на полный желудок или с водой во рту;
• Упражнение вакуум убирает подкожный жир;
• Ваш животик отныне всегда будет плоским;
• Упражнение вакуум для женщин уберёт всё сало из самых сложных мест на прессе;
• Вы даже можете прочитать о том, что упражнение вакуум в принципе уберёт жир на животе и прокачает Вам пресс…

Давайте смотреть правде в глаза. Просто подумайте логически и взгляните на своё тело с физической точки зрения. Мне хочется, чтобы Вы понимали, что такое упражнение вакуум для женщин, и чем оно может быть полезно именно Вам. Поэтому — посмотрите, пожалуйста, видео ниже о мифах и ограничениях выполнения упражнения вакуум для женщин.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих

Итак, запомним несколько простых правил, которые нужно знать прежде, чем приступить к выполнению упражнения вакуум для женщин:

1. Упражнение вакуум выполняем натощак. Идеальное время выполнения — это утро. Вам не потребуется много времени — всего несколько минут перед первым стаканом воды.
2. В вакууме крайне важна техника дыхания. Как правильно дышать во время упражнения я также рассказываю в своём видео уроке для начинающих.
3. Если Вы делаете правильно упражнение вакуум — у Вас будет появляться ямка под кадыком — между ключицей и шеей.
4. Очень важно для правильной техники выполнения упражнения вакуум подкручивать «хвостик» — поясницу. Многие техники выполнения асан в йоге также основаны на подкрученном «хвостике» внутрь.
5. Слушаем себя и не переусердствуем.
6. Не надо стесняться себя! Учитесь правильной технике упражнения вакуум для женщин, дышите громко и по описанным в моём видео правилам — и Ваше тело непременно ответит Вам взаимностью!

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых

Все те же правила, которые мы используем в технике выполнения упражнения вакуум для новичков, подходят и продвинутым. В видео уроке ниже — упражнение вакуум для женщин стоя или наули, я также показываю, как начинать делать движения животом и волну — агнисара-дхаути.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых.

Ну, что, Вы уже попробовали и ощутили вкус своего первого вакуума или, быть может, началом движения живота, а может и агнисарой-дхаути? Поделитесь со мной своими ощущениями.

Намасте.

Читайте также:

Упражнение «вакуум» — быстрый путь к плоскому животу

К сожалению, очень часто обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не дают положительных результатов. Все дело в том, что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных скручиваний, расширяют талию и делают фигуру менее женственной. Чтобы всего этого избежать, следует прорабатывать внутренние мышцы, а справиться с этим поможет упражнение «вакуум в животе».

Как действует упражнение «вакуум»

«Вакуум»– упражнение позволяющее укрепить опоясывающую мышцу живота, которая его подтягивает и удерживает органы на необходимых местах, не давая им обвисать. Кроме того оно способствует устранению внутренних жировых отложений, массажирует органы, улучшает пищеварение и обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что помогает в расщеплении подкожного жира.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

• Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
• Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
• Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
• Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
• Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
• Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
• Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

• Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
• Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
• Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
• Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Физические нагрузки, мышечная работа оказывают на ткани ряд положительных биологических эффектов:

• Повышение скорости и объема кровотока в тканях.
• Укрепление структур опорно-двигательной системы.
• Нормализация тонуса волокон поперечнополосатых скелетных мышц, постепенное увеличение их объема или «накачка».
• Разгрузка позвонков, связок и мышц – специальные упражнения помогают разгружать различные отделы опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение настроения человека, так как умеренная мышечная работа способствует выработке «гормонов счастья» в головном мозге – эндорфинов и энкефалинов.
• Снижение выраженности болевых ощущений, которое является результатом повышения уровня определенных нейромедиаторов, уменьшения воспалительной реакции в тканях, а также улучшения кровообращения.

За счет достижения биологических и физиологических эффектов применяются гимнастические упражнения при различных патологических состояниях, затрагивающих поясничный отдел хребта:

• Дегенеративно-дистрофические патологии – нарушение питания различных структур опорно-двигательной системы с последующим их разрушением, развитием воспалительной реакции. К заболеваниям относятся дорсопатия, остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвоночных дисков с радикулитом, остеолистез, антелистез, спондилез, спондилоартроз, артроз, стеноз канала хребта. Выполнение упражнений необходимо для замедления прогрессирования разрушения хрящей.
• Аутоиммунные патологии – патологическое состояние, при котором иммунитет «ошибочно» вырабатывает антитела к собственным тканям организма. При этом развивается хроническое специфическое воспаление, нередко повреждающее суставы и другие структуры опорно-двигательной системы. Специальная лечебная гимнастика при ревматизме, ревматоидном артрите, болезни Бехтерева необходима для уменьшения выраженности воспалительной реакции. Для патологии характерна утренняя суставная скованность.
• Перенесенные травмы – ушибы мягких тканей, растяжения, разрывы связок, вывихи или подвывихи суставов, компрессионные или полные переломы костных основ после регенерации тканей требуют реабилитации, для чего специалист в индивидуальном порядке подбирает специальные упражнения.
• Нарушения осанки, которые имеют врожденное или приобретенное происхождение – выраженные кифоз, лордоз, сколиоз – обязательно требуют комплексных мероприятий, включая выполнение специальных физических упражнений, затрагивающих поясницу и крестец.
• Избыточная масса тела, когда повышается риск развития различных дегенеративно-дистрофических заболеваний.

Зарядка для поясницы противопоказана при наличии у больного человека следующих патологических состояний:

• Острые воспалительные процессы в тканях.
• Повреждения структур опорно-двигательной системы, при которых воздействие физической нагрузки может усугубить изменения.
• Интоксикация организма, имеющая инфекционное или онкологическое происхождение и сопровождающаяся повышением температуры тела, ломотой в мышцах, суставах, головной болью, ухудшением аппетита.
• Острая соматическая патология или период обострения заболеваний внутренних органов, когда начинает болеть в разных областях тела.
• Нарушения функционального состояния сердца и сосудов, которые сопровождаются повышением уровня системного артериального давления, недостаточностью сократительной функции миокарда, пороками клапанного аппарата, аритмией с нарушением ритма и частоты сокращений.
• Психические нарушения, при которых невозможно четкое выполнение рекомендаций специалиста.

При диагностированной протрузии или грыже межпозвоночных дисков нельзя выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются выраженными осевыми нагрузками на различные отелы позвоночника. Беременность является ограничивающим фактором для ряда упражнений.

Перед началом проведения гимнастики для поясницы следует обязательно посоветоваться с лечащим врачом и реабилитологом, которые помогут подобрать комплекс упражнений и методику их выполнения. Одновременно убеждаются в отсутствии абсолютных и относительных противопоказаний. При развитии острой, подострой патологии внутренних органов, выраженного воспаления структур опорно-двигательной системы вначале проводится консервативное лечение, а затем специалист определяет возможность проведения лечебной или профилактической физкультуры.

Как подготовить себя к занятиям в домашних условиях

Посещать занятия в спортивном зале может позволить себе далеко не каждый человек. Зачастую времени добраться до тренировки абсолютно не хватает из-за работы и домашних дел. Чтобы восстановить свой позвоночник в домашних условиях, вам не понадобится покупать сложные тренажёры.

Необходимый инвентарь для занятий:

• гантели весом от одного до трёх килограммов;
• гимнастический коврик или мат;
• деревянная или пластмассовая палка;
• лосины или спортивные штаны и удобная футболка;
• носки или лёгкая спортивная обувь;
• небольшая штанга.

Требования к помещению для занятий:

• свободная комната, в которой вы сможете вытянуться в полный рост на полу, не повредив мебель;
• наличие источников естественного и искусственного освещения;
• наличие вентиляции или окон в помещении;
• по возможности — большое зеркало и магнитофон.

Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

• Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
• Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
• Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

• Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
• Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
• Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
• Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

Физкультура по доктору С.М.Бубновскому

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

• Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
• Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
• Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
• Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол. Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

• Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола. Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.
• Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов. Упражнения по народному целителю Дикулю

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища. Повторить наоборот – справа налево. Сделать 3 серии по 8 поворотов с перерывами на отдых в 2 минуты.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Улечься лицом вверх, развести руки ладонями к полу. Не двигаясь верхней половиной корпуса, попеременно сдвигать ноги вместе по плоскости, задерживая сдвинутыми по 2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 сдвигов, между подходами давать себе передышку на 3 минуты.

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища, ладони развернуть кверху. Ногами зацепиться за что-нибудь тяжелое и устойчивое (например, за основание дивана). Верхнюю половину туловища поднимать, держа руки вытянутыми вперед параллельно поверхности, удерживать позу 2 минуты, затем возвращаться в первоначальное положение.

Встать, выпрямиться. Наклонять верхнюю часть корпуса, держа спину ровно, немного сгибая ноги и легко опираясь о колени. В каждом наклоне фиксироваться на 1-2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 наклонов.

Лечь лицом вверх с прижатыми к туловищу руками, согнуть ноги, касаясь пятками ягодичных мышц, и снова выпрямить конечности. Выполнить несколько серий по 12 сгибаний-разгибаний, отдыхая между ними 1-2 минуты. Прочие полезные советы по тренировкам

Чтобы спина была гибкой, можно лежа и стоя выполнять любые посильные упражнения, составленные самостоятельно на основе приведенных выше примеров.

При ущемлении нервов поясничных позвонков допустимы легкие нагрузки, это поможет освободить их, и боли отпустят.

Для растяжки поясницы хорошо делать такое упражнение: лечь на спину, поочередно сгибать колени, и подтягивать их к подбородку.

А для осиной талии предлагается следующее – встав на четвереньки, поделать поочередно махи ногами. Еще один действенный способ – лечь на живот и делать «ласточку»: прогибая спину, одновременно поднимать выпрямленные ноги и руки.

К физкультуре для поясницы следует подходить со знанием дела и природы тела, поэтому приняв решение самостоятельно пройти курс домашних занятий, прежде стоит посоветоваться с инструктором по лечебной гимнастике.

Общие правила

Несмотря на большое количество положительных моментов и видимую безопасность метода, ЛФК все же нельзя использовать бездумно и без предварительной консультации со специалистом

Важно помнить о том, что причиной боли в области поясницы или крестца могут быть и другие заболевания, а не только остеохондроз. Притом при ряде из них или в зависимости от определенного состояния организма пациента использовать ЛФК просто запрещается

Так что прежде чем отправиться с ковриком под мышкой заниматься физкультурой, стоит все-таки выделить несколько часов своего личного времени и посетить невролога. В свою очередь, врач может направить на прохождение ряда исследований, чтобы поставить точный диагноз и определить степень развития остеохондроза.

Рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом

Также существует еще несколько правил, которые важно соблюдать, выполняя упражнения. В противном случае даже самый лучший комплекс ЛФК будет просто неэффективен

Важно соблюдать регулярность и выполнять упражнения систематически. В противном случае нужного эффекта просто не будет.
Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу-максимум

Начинать всегда нужно с легких и простых упражнений и делать всего несколько подходов, не загоняя себя. Также не стоит забывать о предварительной разминке.
Ни в коем случае нельзя перетруждать спину во время занятий. Противопоказано делать те упражнения, что причиняют боль.
Одежда для занятий должна быть удобной и не стесняющей движений.
Все упражнения выполняются плавно и медленно. Во время ЛФК спешить противопоказано. Дыхание должно быть размеренным.

Упражнения нужно выполнять медленно

В целом, длительность комплекса упражнений против остеохондроза поясницы редко превышает 15-20 минут в сутки. И лучше всего заниматься не просто регулярно, а ежедневно, выделяя для этого время в утренние часы. Также рекомендуется использовать простой гимнастический коврик – нежелательно делать упражнения на голом полу (некоторые из них предполагают лежание на спине или стойку с опорой на ладони и колени).

Как снять боль в крестце: эффективные упражнения

Причины появления патологии

Боль в крестце может возникнуть по множеству причин. Назовём самые распространённые из них:

• Наследственность;
• Употребление нездоровой пищи;

• Ведение малоподвижного образа жизни;
• Наличие чрезмерных физических нагрузок;
• Патологические изменения в позвоночнике.

Комплекс специальных упражнений

Чтобы устранить или хотя бы уменьшить силу болезненных проявлений в крестце, рекомендуется выполнять следующие спецупражнения:

• Опуститься на четвереньки. Руки поставить на ширине плеч. Выгнуть спину вверх, прижав к грудной клетке подбородок. Замереть на 6 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза;
• Выполнение диагоналей из того же исходного положения. Упражнение заключается в попеременном подъёме противоположной руки и ноги как можно выше. Выполнить 8 раз;
• Стоя на четвереньках, выполнять махи сначала правой, а потом левой ногой;

• Лечь на спину, согнув в коленях ноги и опираясь на область пяток и плеч. Поднять корпус вверх, зафиксировать в крайней верхней точке, опуститься. Выполнять в течение 1-2 минут;
• Лечь на правый бок, положив голову на руке. Поднять ногу вверх 5-8 раз, отвести её назад, а потом делать махи. Перевернуться на левый бок. Повторить с начала другой ногой;

• Исходное положение то же. Приподнять корпус как можно выше, оставляя на полу ступню и руку. Выполнить 4 раза. Перевернуться на другой бок и сделать то же самое;
• Лёжа на спине, попеременно поднимать и опускать ноги.

Чтобы упражнения были эффективными, рекомендуется выполнять их медленно, фиксируя каждое движение.

Выполняя комплекс упражнений, человек расслабляет мышцы, уменьшая спазм в них и устраняя воспаление. Если каждый день делать спецупражнения, не пропуская занятий, то уже через неделю боли значительно будут уменьшены, а в некоторых случаях пропадут совсем.опубликовано econet.ru.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KWhAQwrzTwk

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

источник

Общие рекомендации по выполнению упражнений

При выполнении гимнастики необходимо учитывать специальные рекомендации, выполнение которых только усилит положительный эффект:

• все упражнения следует делать с наиболее приемлемой периодичностью и нагрузкой, которая определяется тренером в индивидуальном порядке. Пациент не должен чувствовать сильной усталости, иначе это может вызвать обострение симптоматики и возвращение болевого синдрома;
• физическая культура не является самостоятельным способом избавления от болезни, она используется только в качестве вспомогательной методики после полноценной комплексной терапии;
• категорически запрещены занятия физкультурой в остром периоде развития болезни, а также при периферических и спастических болях во время самого упражнения, однако появление легкой тянущей боли во время или после занятия не представляет опасности. Это указывает на хорошую нагрузку на мышцы;
• необходима умеренность при выполнении упражнений, нагрузка должна увеличиваться постепенно, иначе можно легко сорвать спину, добившись совершенно противоположного результата;
• во время беременности комплекс ЛФК разрабатывается индивидуально, с минимальными нагрузками, чтобы не навредить женщине и ребенку. Кроме того, по таким же критериям выполняется лечение детей;
• все гимнастические комплексы для восстановления мышечного корсета отделов позвоночника составляются после конкретных заболеваний, поэтому в них учитывается проведенная терапия, полученный результат и необходимый период для реабилитации;
• кроме того, учитывается регулярность упражнений, удобство и комфорт. Одежда больного должна быть свободной, чтобы не стеснять движения, и выполнена из натуральных материалов, для лучшего влаго- и воздухообмена.

Необходимо помнить, что болезненные симптомы в позвоночнике могут встречаться у людей разного возраста. В последнее время такие проявления все чаще встречаются у молодых людей до 30 лет. Не следует пренебрегать обращением за помощью в медицинское учреждение, так как причину возникновения дискомфортных ощущений может выяснить только высококвалифицированный специалист.

Эта проблема должна решаться на начальной стадии своего развития. Это позволит избежать многих неприятных моментов, включая серьезные осложнения, из-за отсутствия своевременной диагностики и лечения в дальнейшем.

Упражнения для укрепления поясницы

Польза упражнений для поясницы

Поясница очень уязвимая и часто нагруженная часть спины. Нижняя часть спины прогибается при ходьбе, при поднятии тяжестей и когда человек сидит. Нижняя часть спины у беременных особенно напряжена. Упражнения для укрепления помогут поддержать мышцы, избежать проблем в будущем и снять боль.

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. В нормальном состоянии позвоночный столб в поясничной области имеет небольшой изгиб, но, принимая во внимание тот факт, что человек почти всегда находится в сидячем положении (как на работе, так и дома), этот изгиб часто бывает неправильным. Из-за этого боль и дискомфорт часто возникают в поясничной области.

Также важно помнить, что основная часть нервной системы человека проходит внутри позвоночника, а опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области имеется большое количество сложных соединительных элементов, гибких суставов, сложная система кровообращения, и все это может быть повреждено. Тем не менее, боль также может возникнуть из-за слабого мышечного тонуса в этой области.

Основные причины боли в спине

• Низкая двигательная активность. В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, расположенные в области спины и живота, ослабевают и не могут выполнять функцию дополнительной поддержки.
• Неправильная осанка. Если сидеть на стуле неправильно или наклоняться во время ходьбы, то нарушаются естественные изгибы позвоночника. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков, главных амортизаторов всего позвоночника.
• Слабые мышцы пресса и спины. Мышечный корсет, сформированный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, близко к позвоночнику. Это также снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут полностью выполнять функции, и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Боль в пояснице не представляет угрозы для жизни человека, поэтому мало кто серьезно задумывается о необходимости заниматься профилактикой.

Обычно люди используют аптечные лекарства или альтернативные методы для устранения боли. Но эти средства только снимают боль, не улучшают состояние спины. И со временем боль будет проявляться все больше.

На заметку! Есть два способа справиться с болью в спине, которые не связаны с использованием лекарств. Это визит к мануальному терапевту, а также серия упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Часто человек, испытавший боль в спине, выполняет  упражнения, рекомендованные врачом. Но затем, как только болевой синдром отступает, бросает регулярные тренировки. Но это неверное решение. Если все время тренироваться, то можно не столкнуться с неприятными ощущениями и заболеваниями позвоночника.

Когда могут помочь упражнения

Не только для предотвращения возникновения болей в спине, рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для нижней части спины может помочь справиться с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Эта патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в строении позвоночника. Чаще всего при спондилезе позвонки довольно сильно меняют форму.

Также гимнастика для нижней части спины показана при межпозвонковых грыжах. Они обычно появляются с физическими нагрузками или из-за от сидячего образа жизни, а также из-за неправильного положения.

При остеопорозе специалисты также рекомендуют упражнения для спины. Болезнь развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно обращать внимание не только на упражнения, укрепляющие поясницу, но и на диету. Необходимо включать в рацион те продукты, которые богаты кальцием.

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или при стенозе, происходит сдавливание нервов, вследствие чего развивается воспалительный процесс. Иногда это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика может устранить воспалительный процесс и улучшить состояние спины.

Спинальный стеноз — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночника.

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерным симптомом является острая и сильная боль в пояснице при любых движениях.

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая активность для спины полезна, в некоторых случаях она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых этапах заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые рекомендует врач. Неправильная физическая активность может отрицательно повлиять и ухудшить ситуацию.

Также не следует заниматься гимнастикой с обострением ряда заболеваний. Это может ухудшить ситуацию. Запрещено делать упражнения при повышенной температуре или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться при ОРВИ, гриппе и других заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний также может быть препятствием для лечения спины с помощью гимнастики. Дело в том, что новообразования негативно влияют на организм.

Онкологические заболевания — одно из противопоказаний.

Общие правила выполнения упражнений для нижней части спины

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, вы всегда должны прислушиваться к своему телу. Не переутомляйтесь, избегайте дискомфорта во время тренировок — ваша цель не в достижении спортивных рекордов, а в поддержании  здоровья. Помните, что есть разные боли.

Боль от усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении нижней части спины. И есть опасные боли, причина которых в заболеваниях позвоночника или внутренних органов.

Их легко различить — «уставшие» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный приступ боли во время занятий не позволит вам продолжить тренировку, упражнение станет болезненным, и вы должны немедленно прекратить его.

Делать это нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и эффект усиления не появится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.

Если вы чувствуете спазмы или боль во время упражнений, немедленно прекратите. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение очень легко выполнить, может оказаться, что слишком много повторений и подходов не полезны для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильные методы не принесут вам пользы и ухудшат состояние. Практикуя дома, вы должны еще более чутко прислушиваться к своему телу.

Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача о выбранных вами упражнениях. Не делайте предлагаемых упражнений при беременности, вскоре после переломов позвоночника и при обострении заболеваний.

Силовой комплекс для укрепления мышц поясницы

Силовой комплекс позволяет не только защитить позвоночник от  травм, но и придать спине облегчение. Это также способствует развитию красивой осанки. Что это за комплекс?

Скручивание на косых мышцах спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы нижней части спины?», Можно ответить односложно: «Просто ежедневно крутиться на косых мышцах спины». Упражнение  простое.

1. Удобно лечь на коврике на живот.
2. Затем вытяните руки и ноги, согните спину, поднимите руки и ноги примерно на 30 градусов.
3. Задержитесь в этом положении не менее 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10-15 раз в день.

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса связаны с мышцами спины. Таким образом, выполняя обычные упражнения для пресса, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Стоит начать с «велосипеда», подъема ног и традиционного скручивания. Повторите все упражнения по 20 раз.

Лодкочка

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без знаменитой лодки. Это делается следующим образом:

1. Сначала нужно лечь на живот и вытянуть конечности.
2. Затем, как и при скручивании косых мышц спины, поднимите их на 30 градусов и начните «раскачиваться».
3. Такая «работа» позволяет всем костям встать на место, раскачать поясницу.
4. Повторяйте 25-30 раз в день (если вы чувствуете, что можете).

Гиперэкстензия на симуляторе

Если вас интересует, как качать нижнюю часть спины, можно попросить помощи у второго человека. Если это невозможно — отправляйтесь в тренажерный зал или выполните упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать нижнюю часть тела с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту симулятора так, чтобы ваш таз лежал наполовину на опоре.
2. Положите руки на грудь или за голову. Держите спину так, чтобы в нижней части спины было естественное отклонение. Держи голову немного поднятой.
3. Опускайте туловище до уровня, пока растяжение не позволит вам поддерживать правильное отклонение в нижней части спины. Поднимитесь ногами.
4. Всегда держите спину прямо!

1 подход по 15 повторений в первый раз. Затем можете добавить до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю тренируйтесь на римском стуле и поднимайте ноги на скамейке, но без вертикального подъема к потолку.

 Планка

Упражнения для нижней части спины не должны быть динамическими. Вот, например, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и пальцах ног, держите тело прямо. Мышца поясницы в напряжении, все мышцы поясницы задействованы так, что таз не падает внутрь. Иногда мышца нуждается в такой нагрузке.

Боковая динамическая штанга

И еще одно упражнение, которое лучше всего делать продвинутым. В нем работают как поясничная мышца, так и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на штангу, но оно динамичное.

1. Встаньте на бок локтем к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Поставьте ногу на ногу. Исходными ориентирами для тела являются локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз чуть выше прямой линии с корпусом, опустите его назад. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно достигать 30. Это не так просто, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать три раза в неделю. Они помогут вам построить сильную нижнюю часть спины.

Только после 3-4 месяцев укрепления нижней части спины с помощью таких упражнений со всех сторон.

Йога упражнения для боли в пояснице

Мы предлагаем вам упражнения для растяжения мышц нижней части спины, которые подходят для устранения болезненных спазмов и в качестве профилактики. Задержитесь в каждой позиции на 20-40 секунд, вы можете использовать таймер.

Не забудьте выполнять упражнения с обеих сторон, справа и слева. Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль, то прервите его.

Собака лицом вниз

Из положения на четвереньках ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало холм: постарайтесь сделать вершину выше, а склоны — круче. Вы можете немного упростить ситуацию, согнув колени и оторвав пятки от пола.

Низкий выпад

Займите положение выпада, опустите колено одной ноги на пол и поднимите его. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голенью. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное растяжение позвоночника. Задержитесь в этом положении и затем войдите в позу голубя.

Поза голубя

Из положения выпада спускайтесь в позу голубя. Закройте левую пятку правой тазовой костью. Вы можете углубить позицию, если немного подвиньте левую ногу вперед. Потяните таз на пол. Положите предплечья на поверхность или опустите тело на пол или подушку — примите удобное положение, сосредоточившись на своей гибкости.

Голубь поза 2

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги.

Повороты

Чтобы выполнить это упражнение для нижней части спины, примите положение сидя, вытянув ноги перед собой. Перекиньте ногу на бедро и поверните тело в противоположном направлении. Это упражнение позволяет растянуть не только мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

Сидячие наклоны

Оставаясь в том же положении, осторожно опустите спину к ногам. Нет необходимости делать полный сгиб, достаточно лишь слегка согнуть спину, чтобы растянуть позвоночник. В этом случае желательно опустить голову на опору. Вы можете согнуть колени или слегка раздвинуть ноги в стороны — выберите удобное положение.

Наклоняется в позе лотоса

Другое упражнение — наклон в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала на одну сторону, задерживаясь на 20-40 секунд, затем на другую сторону. Старайтесь держать уровень тела, плечи не должны идти вперед.

Подтяжка ног ремнем (полотенцем)

Теперь давайте перейдем к серии упражнений для нижней части спины, лежа на полу. Используйте ремень, ленту или полотенце и потяните прямую ногу к себе. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, нижняя часть спины не сгибается.

Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если вы не можете держать ногу вытянутой и прижатой к полу, можете согнуть ее в колене. Задержитесь в этом положении на некоторое время и переходите к другой ноге.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс лечебных упражнений подбирается для пациентов индивидуально, с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть основной комплекс, который может выполнять пациент с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии.

Подобные упражнения подходят для посттравматических состояний, но не ранее, чем через 60 дней после травмы.

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Лечебные упражнения доктора Бубновского направлены на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в области поясницы. Упражнения расслабляют спазматические мышцы, облегчают боль и исправляют осанку.

Лечебная физкультура

1. Стоя на четвереньках, нужно постараться расслабить мышцы нижней части спины.
2. Из той же позиции — поднимите голову вверх, согните спину, вытяните копчик вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем согните спину колесом, головой и копчиком вниз.
3. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, выпрямите спину и напрягитесь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В этом положении мышцы ягодиц должны двигаться вперед, помогать себе руками. Тогда вернитесь.
4. С той же позиции — упор на прямые руки назад, слегка отклонение. Медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов и опустите. Затем согните ноги в коленях и прижмите их к животу. Выполните упражнение с попеременным поднятием ног.
5. В положении лежа, имитация езды на велосипеде.

  Основной комплекс лечебной физкультуры

• Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Необходимо выполнять наклоны с прямой спиной, в медленном темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Не тяните спину сильно. Первые наклоны настолько низки, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличивайте угол наклона до 60 градусов.
• Вам нужно лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите свое тело на 90 градусов в сидячее положение. При выполнении этого упражнения происходит чередование напряжения и расслабления крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо накачиваются и растягиваются.
• Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги на 30 градусов, подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение. При каждом последующем выполнении, ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцовой области;
  Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержавшись на 10 секунд. Затем повторите упражнение.
  Заключительное упражнение для растяжения мышц нижней части спины.
• Положение лежа на спине, руки раздвинуты в стороны, ноги согнуты в коленях.
• Поставьте ноги в сторону — бедро должно полностью соприкасаться с полом. Через несколько секунд мы переносим ноги в другую сторону, пытаясь полностью положить бедро на пол.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

В большинстве случаев боль в спине возникает из-за плохой адаптации мышц к разного рода обстоятельствам — сидячая работа, статическое перенапряжение, постоянный стресс и т.д. Особенно подвержены перегрузкам мышцы поясничного отдела позвоночника. Слабые мышцы — это причина не только постоянно ноющих болей и периодических острых прострелов, но и формирования межпозвонковых грыж и протрузий. 

Реабилитационные кинезиоцентры, количество которых стремительно растет, следуют одному принципу: укрепление слаборазвитой мускулатуры. Но, к сожалению, из-за финансовой или географической недоступности подобных центров, многие нуждающиеся в помощи люди остаются наедине со своим недугом.

Представленная программа самостоятельной реабилитации мышц поясницы позволяет достигнуть не менее качественных результатов, не выходя из дома. Конечно же, по своему опыту скажу, что эффективность упражнений вырастет в разы, если перед началом их выполнения пройти у квалифицированного специалиста 3 сеанса глубокого продавливания спазмированных мышц и ПИР (постизометрической релаксации) для качественного устранения мышечных дисфункций.

И так. Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Растяжение задней поверхности ног

Поставьте пятку одной ноги на небольшую табуретку, ногу держите прямо. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в задней поверхности бедра. Важно растягивать именно ногу, а не спину. Удерживайте растяжку 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Кошка и собака

Станьте на четвереньки.

1. Одним плавным движением изогните спину и втяните живот. Прижмите подбородок к груди и вдохните. Удерживайте данное положение 5 секунд.
2. Посмотрите вверх. Выдохните, сожмите лопатки вместе и расслабьте живот и спину. Удерживаем 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Растяжка на коленях

Станьте на четвереньки. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Сохраняя напряжение, поднимите левую руку и правую ногу. Удерживайте такое положение 5 секунд. Медленно опустите их и повторите движение, используя уже правую руку и левую ногу. 10 повторений для каждой из сторон.

Подъем таза

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Старайтесь на выдохе максимально поднять таз, выгибая тело. Удерживайте такое положение 15 секунд. Затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

Скрутка

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.

Растяжение ягодиц

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватите левое бедро и подтяните к груди. Вы почувствуете растяжение вдоль ягодицы и наружной поверхности бедра. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. 3 повторения на каждую ногу.

Сфинкс

Лежа на животе, поставьте руки на уровне плеч. Затем поднимитесь на руках на сколько это возможно, не отрывая таза от пола. Задержите положение на 1 секунду и опуститесь на пол. Выполнять от 3 до 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута между подходами.

Боковая планка

Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Поднимитесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд и затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и подтянув бедра к груди.