Источник фолиевой кислоты в продуктах: Фолаты, фолиевая кислота | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Фолаты, фолиевая кислота | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин B9 известен в основном под названием «фолаты» или «фоливая кислота» и принадлежит к группе витаминов В.

Если фолаты встречаются в продуктах растительного происхождения, например в зеленых листовых овощах, горохе, семечках и т.д., то фолиевая кислота – это синтетическая форма фолатов, которую можно получить с обогащенными продуктами, такими как готовые хлопья для завтрака или биоактивные добавки. Фолиевая кислота превращается в нашем организме в фолаты.

Фолаты нужны:
  • для нормального развития нервной ткани у плода, для белкового, липидного и углеводного обмена,
  • для нормальной работы нервной системы,
  • для синтеза ДНК и РНК в процессе роста и для восстановления клеток организма,
  • для синтеза вместе с витамином B12 красных кровяных телец,
  • для снижения уровня холестерина в крови и повышения эффективности работы печени.

Получаемые с пищей или в результате превращения принимаемой фолиевой кислоты фолаты особенно важны для беременных. Они нужны еще даже до начала беременности, чтобы обеспечить нормальное развитие ребенка. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в фолатах возрастает до 500 мкг в день. Если беременность сопровождается дефицитом фолатов, могут возникнуть дефекты нервной трубки, деформации нёба, ущемление спинного мозга, могут произойти преждевременные роды, или у ребенка будет недостаточная масса тела, а его дальнейшее развитие будет замедленным, способности к обучению – низкими. Высокое потребление фолатов связывают с лучшим развитием нервной системы у детей. Поскольку многие беременности, особенно в подростковом возрасте, – внеплановые, все женщины фертильного возраста должны получать не менее 400 мкг фолатов в день, потому что нервная система ребенка закладывается уже в первые недели жизни плода, когда женщина может еще не знать о беременности.

Лучшими источниками фолатов являются дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свёкла, кольраби, зеленые части растений, яйца, ржаной хлеб, паприка, брюква, мука «Кама», цветная капуста, редис, клубника.

Рекомендуемые в день примерно 300 мкг фолатов содержат следующие продукты:
  • 25 г дрожжей,
  • 150 г шпината или кудрявой капусты,
  • 300 г отварной фасоли,
  • 270 г арахиса,
  • 300 г брокколи термической обработки,
  • 570 г цельнозернового хлеба,
  • 840 г клубники.

Подробнее о фолатах и фолиевой кислоте.

7 продуктов для хорошего настроения

Настрой на все хорошее иногда приходит с правильными продуктами
Фото: pixabay.com

При тревоге и стрессе помогут продукты, которые содержат необходимые для мозга питательные вещества, и обеспечат хорошее настроение.

Вот некоторые питательные и вкусные продукты, которые улучшат ваше настроение

  • Жирные кислоты омега-3: лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Содержащиеся в них полезные жиры влияют на психическое самочувствие. Исследователи обнаружили, что люди, потребляющие достаточное количество омега-3, менее склонны к депрессии и агрессивности. В неделю рекомендуется съедать не менее двух порций жирной рыбы или других продуктов, обогащенных омега-3.

  • Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста. Зеленые овощи это источник фолиевой кислоты - витамина B, который необходим для выработки серотонина. Известно, что люди с депрессией потребляют меньше фолиевой кислоты. Нехватка витамина В связана с усталостью и плохой памятью. Фасоль, горох, чечевица, авокадо и клубника - это продукты, в которых содержится фолиевая кислота.

  • Пробиотики: йогурт, кефир, кисломолочные продукты. Исследования показали, что пробиотики могут облегчить симптомы депрессии. Один из самых простых способов получить ежедневную норму - съесть чашку обезжиренного йогурта со свежими фруктами или смузи с йогуртом.

  • Цельнозерновые: овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб. Цельнозерновые продукты богаты витаминами B, которые важны для энергии и здоровья мозга. Благодаря содержанию клетчатки цельнозерновые продукты помогают избежать перепадов настроения. На пользу пойдет добавление белка, содержащегося в курице, бобовых, рыбе или ореховой пасте.

  • Витамин D. Исследования показали связь между витамином D и психическим здоровьем. Дефицит «солнечного» витамина связан с плохим настроением и нарушением когнитивных способностей. В каких продуктах содержится витамин D? Важно налегать, особенно в зимнее время, на жирную рыбу, яйца, обогащенные этим витамином продукты, напитки или пищевые добавки.

  • Темный шоколад: содержит кофеин теобромин, который поддерживает хорошее настроение, повышая уровень серотонина. Лакомство содержит полезные флаванолы, которые помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также улучшить познавательные способности. Ешьте до 30 грамм темного шоколада в день.

  • Кофе и чай:

    источники кофеина, который обеспечивает хорошее настроение и помогает сосредоточиться. Исследования показали, что употребление кофе и чая помогает от депрессии.

Ранее "Кубанские новости" рассказали, чем опасен жир на животе.

Vita B12 + Foolihappo (Вита B12 + Фолиевая кислота)

Описание

Витамин В12 и фолиевая кислота – витамины для нервной системы, причем их активность и функционирование взаимозависимы. Дефицит их обоих встречается нередко. Наиболее частая причина дефицита витамина В12 – пониженная кислотность желудочного сока, что затрудняет всасывание витамина. А недостаточное потребление овощей и фруктов приводит к дефициту фолата. Дефицит витамина В12 чаще встречается у пожилых людей, а дефицит фолата чаще наблюдается у женщин и мужчин среднего возраста.

Мощный витамин В12 и фолиевая кислота для памятиy

Витамин В12 и фолат необходимы для нормального психологического функционирования. Психологическое функционирование означает когнитивные акции, такие как память, концентрация, обучаемость и решение проблем. Долгосрочное сниженное потребление этих витаминов может ослабить когнитивные функции, особенно память у пожилых людей.

Сниженное потребление витамина В12 и фолата имеет связь с депрессией

Высокий уровень в крови гомоцистеина и низкий уровень витамина В12 и фолата повышают риск развития депрессии. Витамин В12 и фолат участвую в нормализации метаболизма гомоцистеина. Гомоцистеин – продукт метаболизма пищевого белка. Он далее превращается в аминокислоты: серосодержащий метионин и цистеин. Витамин В12 и фолат необходимы для превращения гомоцистеина в метионин. В отсутствие этих витаминов гомоцистеин аккумулируется в крови, и его высокая концентрация может нанести повредить рецепторы нервных окончаний .

Витамин В12 хорошо абсорбируется и слизистой рта, если таблетка содержит большое его количество. Поэтому жевательные таблетки Vita B12 рекомендуется медленно рассасывать, чтобы максимальное количество витамина всосалось слизистой оболочкой рта. ФЫолиевая кислота всасывается в кишечнике.

Пищевые добавки не заменяют разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Доза

Для взрослых — 1 таблетка в день

Состав

Дневная доза 1 таблетка содержит:
Витамина B12 — 1 мг
Фолиевая кислота* 400 мкг

* Этот витамин поступает в форме фолиеваой кислоты в пищевой добавке и в форме фолата с едой.

Ингредиенты
Подсластитель (ксилит), эмульгатор (магниевые соли жирных кислот), цианокобаламин, мятный ароматизатор, птероилмоноглютаминовая кислота.

Размер упаковки

30 и 100 таблеток.

Сделано в Финляндии

для чего необходимы, где содержаться

 

Группа B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – поддержание работы нервной системы.  

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин

B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

 

Какие продукты полезны для профилактики простатита?

 Комментировать

Простата – важнейшая железа в организме каждого мужчины. Для нормального её функционирования необходимо следить за рационом питания и качеством потребляемых продуктов. Если в ваше жизни будут продукты, содержащие в себе все самые необходимые витамины и минералы, то работа вашей простаты будет налажена как часы. Не забывайте, что лучше предупредить эти проблемы и начать правильно питаться уже сейчас. А вот и список продуктов, эффективных для профилактики простатита:


1.            Яйца. В этом продукте содержится достаточное количество лецитина, который положительно влияет на работу предстательной железы. К тому же, яйца положительно влияют на весь организм человека. Находка для тех, кто следит за своим здоровьем. Главное – купить фермерские яйца, в которых будет сохранена вся польза.


2.            Самое время восполнить запасы белка в организме. В этом вам поможет мясо. Лучше всего купить говядину, курицу или рыбу. Именно в этих продуктах содержится иммуноглобулин, который полезен для мужского здоровья. Где купить мясо, которое содержит только пользу? Обратите внимание на ассортимент интернет-магазина Водовоз.RU. Большой выбор фермерской продукции удивляет, там, кстати, вы найдете натуральное и качественное мясо.


3.            Масла. Самое время заменить майонез и сметану в салатах на качественное масло. Лучше всего выбрать оливковое и подсолнечное масло. Это отличный источник витамина Е, который отвечает за работу простаты. Качественное масло является отличной профилактикой простатита.


4.            Цитрусовые. Лимоны, апельсины или грейпфруты. Решать Вам! Заказать фрукты можно на Водовоз.RU. Цитрусовые поддерживают наш иммунитет и поддерживают кислотный баланс в предстательной железе.


5.            Грецкие орехи и миндаль. Железо, кальций, фосфор, цинк и витамины С и Е Вы найдете в грецких орехах. Все эти витамины необходимы для нормального обмена веществ, в том числе и в предстательной железе. Миндаль -  отличный источник белка и фолиевой кислоты. Не забывайте включать орехи в свой рацион, ведь это очень полезно.


6.            Какой продукт поможет в профилактике простатита? Обратите внимание на кефир. Да, этот продукт, действительно, эффективно борется с простатитом и снимает воспалительные процессы. Купить фермерский кефир = крепкое здоровье!


7.            Гречка. В гречки содержится целых 8 полезных аминокислот, которые нормализуют функционирование простаты.

Простатит Вам не страшен, если вовремя начать следить за своим здоровьем и питанием. Ведь от качества продуктов, действительно, зависит Ваше самочувствие. Лучше всего, конечно, заказать продукты онлайн. Ведь только сервис доставки Водовоз.RU привезет самые свежие и качественные продукты. А купить продукты в Москве хорошего качества – задача не из лёгких, но и тут Водовоз.RU справился!



Советуем также почитать

Как выбрать качественное масло и не прогадать?

Сливочное масло – полезнейшее дополнение для рациона человека. Всего 20 гр. сливочного масла в день дают нам СТОЛЬКО пользы, что и представить сложно. Именно поэтому, к выбору масла нужно подходить очень ответственно.

Подробнее
Чем полезен свекольный сок?

В сегодняшней статье речь пойдёт о пользе яркого овоща, а точнее - о пользе свекольного сока. На самом деле, свёкла является одним из рекордсменов среди овощей по содержанию в своём составе полезных витаминов и соединений.

Подробнее
Какова польза семечек подсолнуха?

Семечки подсолнуха любят многие из нас, но мы даже не догадываемся, что этот продукт содержит массу полезнейших витаминов и микроэлементов. В них присутствует большое количество витаминов

Подробнее

Написать комментарий:

Доппельгерц® актив Магний + Витамины группы В

Кому рекомендован прием Доппельгерц актив Магний + Витамины группы B?

Микроэлемент магний важен для энергоснабжения клеток, обменных процессов, стабилизации работы сердечной мышцы. Он принимает участие в процессе нервно-мышечного возбуждения. В тоже время в организме он содержится в крайне малых количествах. Витамин B6 используют в лечении неврологических расстройств, нарушении внимания, при депрессиях. Витамин В1 участвует в обменных процессах и поддерживает нормальную деятельность нервной системы. Витамин B12 применяется для лечения и профилактики анемии, защищает от развития инфаркта и инсульта, нормализует работу нервной системы.

Таким образом, данный комплекс рекомендован людям, испытывающим дефицит магния, который сопровождается следующими симптомами:

  1. Усталость, вялость, низкий уровень энергии
  2. Повышенная нервозность
  3. Синдром хронической усталости

Что такое синдром хронической усталости?

Для установления диагноза «Синдром хронической усталости» необходимо наличие двух обязательных условий: 

  1. Персистирующей усталости, значительно снижающей уровень активности, на протяжении не менее 6 месяцев.
  2. Не менее 4 из ниже перечисленных симптомов: 
    • Нарушение памяти или концентрации внимания;
    • боль в горле;
    • увеличение лимфатических узлов;
    • боль или скованность в мышцах;
    • боль в суставах;
    • вновь возникающая головная боль;
    • сон, не приносящий восстановление сил;
    • усталость после физической нагрузки.

Должна отсутствовать другая патология, которая может объяснить подобное состояние (например, анемия). 
В клинических исследованиях подтверждается позитивное терапевтическое действие комбинации магния (лактат) и витамина В6 (пиридоксина гидрохлорид) на выраженность симптомов, характерных для синдрома хронической усталости [1,2]. 


[1] Громова О.А.. Авдеенко Т.В., Бурцев Е.М., 1998

[2] Mousain-Bosc M., Roche M., Rapin J et al., 2004).

Продукты и части тела

Все знают, что фрукты и овощи полезны для нашего организма. Но оказывается, что некоторые продукты отражают части тела и обеспечивают их питательными веществами. Совпадение? Может быть... Хотя следующие 10 продуктов полезны для всего тела, этот список веселых совпадений также напомнит о том, что нужно есть для решения конкретных проблем.

Морковь и глаза


Если разрезать морковку поперек, легко заметить, что этот овощ напоминает глаз. Оказывается, жевать морковь еще и полезно для здоровья глаз. В ней много витаминов и антиоксидантов, таких как бета–каротин, который уменьшают вероятность дегенерации желтого пятна, которая является причиной потери зрения у людей пожилого возраста.

Грецкий орех и мозг

Складчатый и морщинистый грецкий орех "доведет до ума" другой человеческий орган: мозг. Даже очертание орешка напоминает этот орган. А деление грецкого ореха на две половинки еще и похоже на деление мозга на левое и правое полушарие. И сходство неудивительно: грецкие орехи не зря называют "пищей для мозгов". Они имеют очень высокое содержание омега–3 жирных кислот, которые помогают поддерживать его функции.

Сельдерей и кости

 

Длинные стебли сельдерея выглядят как кости и также полезны для них. Сельдерей – источник кремния, который является частью молекулярной структуры костей. Еще одно смешное совпадение: кости, как и сельдерей, содержат 23% натрия.

Авокадо и матка

 

Лампочкообразная форма авокадо напоминает матку. Авокадо также поддерживает репродуктивное здоровье. Он хороший источник фолиевой кислоты, которая уменьшает риск дисплазии шейки матки, которая является предраковым состоянием.

Моллюски и яички


Оказывается, моллюски, которые похожи на яички, на самом деле полезны для мужских половых органов. Исследования, проведенные в Нидерландах, выявили, что дополняя рацион фолиевой кислотой и цинком, которые содержатся в моллюсках в большом количестве – можно существенно повлиять на улучшение качества спермы у мужчин.

Грейпфрут и грудь

Сходство между круглыми цитрусовыми и грудью может быть больше, чем просто случайность. Грейпфрут содержит вещества, называемые лимоноиды, которые препятствуют развитию рака молочной железы.

Помидор и сердце

 

Если разрезать помидор, то можно увидеть, что красный плод имеет несколько камер, которые напоминают структуру сердца. Исследования показали, что ликопин, который содержится в томатах, снижает риск сердечнососудистых заболеваний у мужчин и женщин. И, если смешать помидоры с небольшим количеством жира, такого как оливковое масло или авокадо, то можно повысить количество усваиваемого организмом ликопина почти в десять раз.

Красное вино и кровь


Красное вино, которое богато антиоксидантами и полифенолами, выглядит как кровь. Когда будете его пить, вы действительно наполнитесь здоровым материалом, который защитит от разрушительных веществ в крови, таких как холестерин ЛПНП, который может вызывать заболевания сердца. В красном вине также содержатся вещества, разжижающие кровь, таким образом уменьшая количество сгустков в крови, которые связаны с сердечно–сосудистыми заболеваниями и инсультом.

Имбирь и желудок

 

Корень имбиря несколько напоминает пищеварительный орган. И давно известно, что имбирь помогает бороться с морской болезнью и симптомами отправления из–за едкого запаха и вкуса. Ученые из Дании установили, что измельченный корень этого растения подавляет тошноту и рвоту даже в тех случаях, когда они бывают сильно выраженными и требуют госпитализации. Имбирь также хорошо помогает от тошноты многим беременным женщинам.

Сладкий картофель и поджелудочная железа

 

Продолговатый сладкий картофель очень похож на поджелудочную железу, а также способствует ее здоровому функционированию. Он содержит много бета–каротина, который является мощным антиоксидантом, защищающим все ткани организма, в том числе поджелудочной железы, от повреждений, связанных с раком или старением.

 

По материалам сайта https://fishki.net/

Фолат (фолиевая кислота) - Mayo Clinic

Обзор

Фолат (витамин B-9) важен для образования красных кровяных телец, а также для здорового роста и функционирования клеток. Это питательное вещество имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов мозга и позвоночника.

Фолиевая кислота содержится в основном в темно-зеленых листовых овощах, бобах, горохе и орехах. Плоды, богатые фолиевой кислотой, включают апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубнику. Синтетическая форма фолиевой кислоты - фолиевая кислота.Он входит в состав витаминов для беременных и во многих обогащенных продуктах, таких как крупы и макаронные изделия.

Диета, в которой отсутствуют продукты, богатые фолиевой кислотой или фолиевой кислотой, может привести к дефициту фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты также может возникать у людей, страдающих такими заболеваниями, как целиакия, которые не позволяют тонкому кишечнику усваивать питательные вещества из продуктов питания (синдромы мальабсорбции).

Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг (мкг). Взрослые женщины, которые планируют беременность или могут забеременеть, должны получать от 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты в день.

Доказательства

Исследования использования фолиевой кислоты и пероральных добавок фолиевой кислоты при определенных состояниях показывают:

  • Врожденные дефекты. Исследования показали, что добавки с фолиевой кислотой могут предотвратить врожденные дефекты нервной трубки. Ежедневный прием витаминов для беременных - в идеале - за три месяца до зачатия - может помочь обеспечить женщинам достаточное количество этого необходимого питательного вещества.
  • Дефицит фолиевой кислоты. Дефицит фолиевой кислоты лечится пероральными добавками фолиевой кислоты.Этот тип дефицита больше не является проблемой во многих странах, которые обогащают такие продукты, как злаки и макаронные изделия, фолиевой кислотой.
  • Заболевания сердца и сосудов, инсульт. Фолиевая кислота взаимодействует с витаминами B-6 и B-12, чтобы контролировать высокий уровень гомоцистеина в крови. Повышенный уровень гомоцистеина может увеличить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов (сердечно-сосудистые заболевания).
  • Рак. Некоторые исследования показывают, что фолиевая кислота может снизить риск различных видов рака.
  • Депрессия. Некоторые данные свидетельствуют о том, что фолиевая кислота может быть полезной при лечении депрессии.
  • Деменция. Недостаточно доказательств в поддержку добавок фолиевой кислоты для предотвращения деменции.

Наш дубль

Обычная безопасность

Для большинства людей фолиевую кислоту лучше всего получать из пищи. Сбалансированная диета обычно обеспечивает все, что вам нужно. Однако добавки с фолиевой кислотой рекомендуются женщинам, которые планируют беременность, могут забеременеть, беременны или кормят грудью.

Добавки фолиевой кислоты также могут помочь людям, которые плохо питаются или страдают от заболеваний, которые мешают усвоению фолиевой кислоты.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном применении в соответствующих дозах фолиевая кислота, вероятно, безопасна.

Пероральное употребление фолиевой кислоты может вызвать:

  • Неприятный привкус во рту
  • Тошнота
  • Потеря аппетита
  • Путаница
  • Раздражительность
  • Нарушение режима сна

Люди, страдающие аллергией, могут иметь реакцию на добавки с фолиевой кислотой.К предупреждающим признакам аллергической реакции относятся:

  • Сыпь на коже
  • Зуд
  • Покраснение
  • Затрудненное дыхание

Избыток фолиевой кислоты выводится с мочой.

Высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока его неврологические эффекты не станут необратимыми. Обычно это можно исправить, приняв добавку, содержащую 100% дневной нормы фолиевой кислоты и витамина B-12.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

  • Противосудорожные препараты. Прием фолиевой кислоты с фосфенитоином (Cerebyx), фенитоином (Dilantin, Phenytek) или примидоном (Mysoline) может снизить концентрацию препарата в крови.
  • Барбитураты. Прием фолиевой кислоты с препаратом, который действует как депрессант центральной нервной системы (барбитурат), может снизить эффективность препарата.
  • Метотрексат (Trexall). Прием фолиевой кислоты с этим лекарством, используемым для лечения рака, может повлиять на его эффективность.
  • Пириметамин (Дараприм). Прием фолиевой кислоты с этим противомалярийным препаратом может снизить эффективность препарата.
23 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Фолиевая кислота. Micromedex 2.0 Healthcare Series. http://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 9 августа 2017 г.
  2. Фолиевая кислота (фолацин; птероилглутаминовая кислота; фолат) перорально. Факты и сравнения. Электронные ответы. http://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 9 августа 2017 г.
  3. Fairfield KM. Добавки витаминов для профилактики заболеваний.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 августа 2017 г.
  4. Фолиевая кислота: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Доступ 10 октября 2017 г.
  5. Каушанский К. и др., Ред. Фолиевая, кобаламинная и мегалобластная анемии. В: Гематология Вильямса. 9 изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. http://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 15 августа 2017 г.

.

Фолат против фолиевой кислоты: различия, преимущества и источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотя они очень похожи, между фолиевой кислотой и фолиевой кислотой есть некоторые ключевые различия. Оба связаны с витамином B-9, который играет ключевую роль в предотвращении нарушений при родах и способствует выработке здоровых эритроцитов.

Фолиевая кислота относится ко многим формам витамина B-9. К ним относятся фолиевая кислота, дигидрофолат (ДГФ), тетрагидрофолат (ТГФ) и другие. Организм использует витамины группы В для создания новых клеток.

Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты. Производители продуктов питания добавляют его во многие продукты, потому что он не встречается в природе. Хлеб, макароны, рис и хлопья для завтрака, как правило, содержат добавленную фолиевую кислоту.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота имеют очень похожие эффекты. Оба помогают организму создавать новые клетки, такие как красные кровяные тельца.

Фолат проходит через пищеварительную систему и попадает в кровоток через кишечник. Оттуда фолиевая кислота поступает в печень для обработки. Любой избыток переходит в почки, а из почек он выходит из организма с мочой.

Прием слишком большого количества жирорастворимого витамина может вызвать проблемы со здоровьем. Организм хранит витамины A и D в виде жировых запасов, поэтому они могут накапливаться со временем.

Однако слишком много фолиевой кислоты трудно, так как она растворяется в воде. Это значит, что организм легко избавится от излишеств.Хотя кровь может содержать избыток фолиевой кислоты, это не вызывает каких-либо известных рисков для здоровья.

В следующей таблице сравнивается фолиевая кислота и фолиевая кислота:

Фолиевая кислота Фолат
Преимущества
  • легко усваиваются организмом
  • помогает предотвратить некоторые нарушения при родах
  • естественным образом встречается в широком диапазоне пищевых продуктов, что снижает потребность в добавках
Риски
  • могут маскировать дефицит витамина B-12
  • может взаимодействовать с некоторыми лекарствами
  • может маскировать дефицит витамина B-12
  • может взаимодействовать с некоторыми лекарствами
Побочные эффекты

Побочные эффекты очень редки, но могут включать:

  • вздутие живота
  • потеря аппетита
  • тошнота
Фолиевая кислота из натурального urces вряд ли вызовет побочные эффекты.
Типы Фолиевая кислота синтетическая. Он доступен в некоторых продуктах питания и в форме добавок в виде таблеток или жидкости.

Фолат включает следующие формы витамина B-9:

  • фолиевая кислота
  • DHF
  • THF
  • 5
  • 10-метилтетрагидрофолат
  • 5-метилтетрагидрофолат

Фолат естественным образом встречается в различных пищевых продуктах.

Производители обогащают продукты фолиевой кислотой, а не фолиевой кислотой.Это связано с тем, что фолиевая кислота теряется во время приготовления или запекания, так как тепло и свет могут разрушить его. Фолиевая кислота более устойчива.

В разделах ниже перечислены некоторые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота присутствует в ряде обогащенных пищевых продуктов, а также в форме добавок. Источники фолиевой кислоты включают:

  • обогащенные макаронные изделия, рис и кукурузную муку маса
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • обогащенный хлеб
  • витаминные добавки

Добавки обычно содержат 400–1000 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты. В среднем взрослый человек в Соединенных Штатах будет получать 140 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов.

Фолиевая кислота

Рекомендуемая доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг в день для взрослого и 600 мкг для беременной женщины.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах питания. Некоторые продукты содержат больше фолиевой кислоты, чем другие. По данным Национального института здоровья (NIH), пять продуктов с самым высоким уровнем фолиевой кислоты:

Темно-зеленые, листовые овощи, фрукты, орехи, морепродукты, яйца, молочные продукты, птица, апельсиновый сок и зерна содержат фолиевую кислоту. .Разнообразная диета с разными источниками фолиевой кислоты поможет человеку поддерживать хороший баланс питательных веществ.

Мясо и молочные продукты являются хорошими источниками фолиевой кислоты, но они также могут содержать большое количество вредных жиров. Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира или вместо этого получайте белок и фолиевую кислоту из орехов и бобов.

И фолиевая кислота, и фолиевая кислота важны для женщин до беременности и на ранних сроках беременности. Достаточно высокий уровень фолиевой кислоты в крови может помочь предотвратить нарушения при родах.

В частности, низкий уровень фолиевой кислоты в крови может увеличить риск нарушений нервной трубки. Эти врожденные изменения влияют на спинной и головной мозг. Два типичных примера:

  • spina bifida, состояние, при котором позвоночник не формируется должным образом и которое может повредить нервы
  • анэнцефалия, которая препятствует нормальному формированию частей мозга и черепа

Центры по контролю за заболеваниями и Профилактика (CDC) рекомендуют женщинам начинать принимать добавки с фолиевой кислотой как минимум за 1 месяц до зачатия.

Рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день плюс разнообразное питание с продуктами, богатыми фолиевой кислотой.

Поскольку многие повседневные продукты содержат фолиевую кислоту, дефицит фолиевой кислоты встречается редко.

Низкий уровень фолиевой кислоты в крови может вызвать фолатодефицитную анемию. Когда это развивается, в организме вырабатываются более крупные эритроциты, которые не работают должным образом. Общие симптомы включают:

  • усталость
  • низкий уровень энергии
  • ощущение покалывания в руках, руках, ногах или ступнях
  • язвы во рту
  • проблемы со зрением
  • потеря памяти

фолиевая кислота работает с другими витаминами группы B витамины для контроля уровня аминокислоты гомоцистеина.Высокий уровень гомоцистеина в организме может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Включение достаточного количества фолиевой кислоты в рацион или прием добавок может помочь снизить риск инсульта.

Кроме того, нарушения пищеварения, такие как глютеновая болезнь, могут препятствовать правильному усвоению питательных веществ организмом. Это может увеличить вероятность дефицита фолиевой кислоты. Алкогольная зависимость также может увеличить этот риск.

Для нормального функционирования организму необходим фолат. Большинство детей и взрослых получают достаточное количество фолиевой кислоты с пищей.Выбирайте самые разные продукты, чтобы получить наилучший набор питательных веществ.

Женщины, планирующие беременность или находящиеся на ранних сроках беременности, должны принимать добавки с фолиевой кислотой. Это может помочь предотвратить нарушения при родах.

Фолиевая кислота всегда входит в состав витаминов для беременных, а отдельные добавки с фолиевой кислотой можно купить в магазинах здоровья, аптеках и в Интернете.

Информационный бюллетень о пищевых продуктах с фолиевой кислотой

Фолиевая кислота - это витамин B, который жизненно важен для образования красных кровяных телец.Форма, которая встречается в пище в естественных условиях, называется фолиевой кислотой.

Что делает фолиевая кислота?

Фолиевая кислота вместе с витамином B12 необходима для образования красных кровяных телец. Дефицит может снизить способность красных кровяных телец переносить кислород, это называется «макроцитарной» (крупноклеточной) анемией.

Вместе оба витамина также помогают нервам нормально функционировать.

Фолиевая кислота также необходима для формирования ДНК (генетического материала) в каждой клетке тела, позволяя каждой клетке идеально воспроизводиться.

Источники фолиевой кислоты

Фолат естественным образом содержится в самых разных продуктах питания, а также в продуктах, обогащенных фолиевой кислотой.

Поскольку это водорастворимый витамин (легко растворяется в воде), он теряется из овощей во время приготовления. Этого можно избежать, если избегать чрезмерного приготовления и готовить овощи на пару или в микроволновой печи вместо кипячения.

Сколько мне нужно фолиевой кислоты?

Если вы вряд ли забеременеете, вы сможете получить достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, придерживаясь здоровой диеты, содержащей большое количество разнообразных продуктов.

Дефицит фолиевой кислоты - что произойдет, если я не получу достаточно?

Дефицит

может вызвать некоторые общие симптомы - усталость (вызванную анемией), слабость, диарею, потерю аппетита и потерю веса.

Он также может вызывать головные боли, учащенное сердцебиение, болезненность языка и нарушения поведения.

Дефицит

может возникнуть, если вы не получаете достаточного количества фолиевой кислоты в вашем рационе или если его потребности увеличиваются (например, во время беременности).

Иногда дефицит может возникать при чрезмерных потерях (например, при болезни Крона или нелеченой целиакии), при приеме некоторых лекарств, таких как водные таблетки (диуретики), или при алкоголизме.

Фолиевая кислота при беременности и в период лактации (грудного вскармливания)

У плода в первые несколько недель беременности быстро развиваются клетки позвоночника и нервные клетки. Недостаточный уровень фолиевой кислоты в крови в это критическое время увеличивает риск развития «дефекта нервной трубки» в позвоночнике ребенка, что приводит к пороку позвоночника, называемому расщелиной позвоночника.

Ежедневные рекомендации по потреблению фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

(мкг = микрограммы)

  • Взрослые и дети старше 11 лет: 200 мкг
  • Для всех, кто думает о беременности: 200 мкг плюс добавка *, содержащая 400 мкг
  • Беременные: 300 мкг плюс 400 мкг добавки * в течение первых 12 недель беременности
  • Кормящие люди: 260 мкг

* Возможно, вам потребуется принимать 5 мг фолиевой кислоты в день до зачатия и до 12 недель беременности i.е. Если у вас была беременность, ранее страдающая дефектами нервной трубки, или если вы страдаете диабетом или принимаете противоэпилептические препараты, обратитесь к врачу.

По этой причине всем, кто думает о беременности и сроке беременности до 12 недель, рекомендуется:

  • Принимайте добавку фолиевой кислоты или витаминную добавку для беременных, предоставляя 400 мкг каждый день
  • Придерживайтесь диеты, богатой фолиевой кислотой и фолиевой кислотой, из продуктов, естественно содержащих витамин, и из обогащенных продуктов

В течение всей беременности и кормления грудью рекомендуется придерживаться диеты, богатой фолиевой кислотой, поскольку потребности в витаминах выше.

Фолиевая кислота и болезни сердца

Исследования показали, что добавки фолиевой кислоты могут снизить высокий уровень гомоцистеина - аминокислоты в крови, которая раздражает кровеносные сосуды, - что было связано с повышенным риском сердечного приступа или инсульта.

Высокий уровень гомоцистеина обнаружен в группах населения с высокой частотой сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти в Великобритании. Однако снижение уровня гомоцистеина не снижает частоту сердечных приступов или смертей по любой причине.Считается, что уровень гомоцистеина является индикатором, а не фактором риска сердечных заболеваний.

Недавнее исследование показало небольшое снижение инсульта при приеме добавок, но результаты неубедительны, и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять это открытие.

Добавки и обогащение пищевых продуктов

Несмотря на рекомендации, многие люди не принимают добавки фолиевой кислоты на ранних сроках беременности, и многие беременности являются незапланированными. Регулярное обогащение муки фолиевой кислотой - простой способ увеличить ее потребление для всех.Многие страны, такие как США и Канада, ввели обязательное обогащение муки и значительно снизили количество рождений с дефектом нервной трубки. Правительство Великобритании в настоящее время рассматривает возможность обязательного обогащения муки. Недавний обзор научных исследований не обнаружил доказательств повышенного риска для здоровья. Главные врачи Великобритании и Британская диетическая ассоциация решительно поддерживают обязательное обогащение пищевых добавок.

Хорошие источники фолиевой кислоты

  • Шпинат, капуста, брюссельская капуста, капуста, брокколи
  • Фасоль и бобовые (например,грамм. горох, черная фасоль)
  • Дрожжи и экстракты говяжьи
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Отруби пшеничные и прочие цельнозерновые продукты
  • Птица, свинина, моллюски и печень
  • Обогащенные продукты (например, некоторые марки сухих завтраков - проверьте этикетку)

Можно взять слишком много?

Людям старше 50 лет или лицам с раком кишечника в анамнезе не рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты, содержащие более 200 мкг в день.Для других людей долгосрочное потребление обогащенных продуктов и добавок должно быть ниже 1 мг / день для взрослых (меньшее количество для детей), хотя этот предел в настоящее время пересматривается.

Сводка

Большинство людей (кроме тех, кто беременны или могут забеременеть) должны иметь возможность получать достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, употребляя много овощей, фруктов, бобов и цельнозерновых продуктов. Эти продукты содержат большое количество фолиевой кислоты и могут защитить от рака кишечника и болезней сердца.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты для беременных и младенцев

Фолиевая кислота является важным витамином, о котором известно большинству родителей из-за связи низкого уровня фолиевой кислоты с недоношенными детьми и врожденными дефектами. Эти дефекты головного или спинного мозга являются основными дефектами, связанными с недостаточным потреблением фолиевой кислоты. Фолиевая кислота необходима женщинам детородного возраста и в начале беременности здоровому ребенку. После рождения младенцы и дети по-прежнему нуждаются в достаточном количестве фолиевой кислоты, в противном случае они могут не расти должным образом и иметь более медленный, чем обычно, темп роста.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота - это витамин B, такой как тиамин, ниацин и витамин B12, которые играют важную роль в нормальном росте и развитии ребенка.

У детей, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты (дефицит фолиевой кислоты), могут развиться анемия (низкий уровень эритроцитов), диарея, потеря веса, слабость и раздражительность.

Хотя многие дети не едят продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как листовые зеленые овощи и сушеные бобы, они часто соблюдают рекомендованные диетические нормы, употребляя продукты, обогащенные фолиевой кислотой - синтетической формой фолиевой кислоты.

Ежедневные потребности детей

Рекомендуемая диета для фолиевой кислоты зависит от возраста, но включает рекомендации о том, сколько каждый ребенок должен получать в день.

Рекомендации по возрасту

  • Младенцы младше 6 месяцев получают 65 мкг (которые они получают с грудным молоком или детской смесью) в день
  • Младенцы от 6 до 12 месяцев получают 80 мкг в день
  • Малыши от 1 до 3 лет получают 150 мкг в день
  • Дети от 4 до 8 лет получают 200 мкг в день
  • Дети в возрасте от 9 до 13 лет получают 300 мкг в день
  • Подростки старшего возраста от 14 до 18 лет получают 400 мкг в день

Эти рекомендуемые диетические нормы увеличиваются до 500 микрограммов фолиевой кислоты для кормящих женщин и до 600 микрограмм для беременных женщин или женщин, которые могут забеременеть.

Продукты, богатые фолатом

Продукты, которые являются естественными хорошими источниками фолиевой кислоты, включают многие бобы, овощи и некоторые фрукты:

  • Горох черноглазый
  • Чечевица
  • Бамия
  • Печень говяжья
  • Фасоль
  • Великие северные бобы
  • Брокколи
  • Салат Айсберг
  • Свекла
  • Лимская фасоль
  • Семечки подсолнечника
  • Шпинат
  • Брюссельская капуста
  • Кукуруза в початках
  • Белый рис
  • Спаржа
  • Печёная фасоль
  • Горошек зеленый
  • Картофель печеный
  • Капуста
  • Авокадо
  • Арахис
  • Салат ромэн
  • Томатный сок
  • Апельсиновый сок
  • Клубника
  • Апельсины
  • Яйца
  • Бананы
  • Мускусная дыня
  • Горчичная зелень

Вы можете прочитать этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько фолиевой кислоты получают ваши дети от каждого из этих продуктов.

Продукты, обогащенные фолатом

Помимо многих овощей, фруктов и бобов, которые от природы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, многие продукты обогащены фолиевой кислотой. Подавать детям продукты, обогащенные фолиевой кислотой, - это хороший способ убедиться, что они получают достаточно фолиевой кислоты в своем рационе:

  • Солодовая каша
  • Обогащенные хлопья для завтрака (Всего, Продукт 19, Special K, Cheerios, Rice Krispies, Raisin Bran, Wheaties, Honey Nut Cheerios, и т. Д.)
  • Обогащенное соевое молоко
  • Паста обогащенная
  • Яичная лапша обогащенная
  • Обогащенный хлеб, рогалики и кексы
  • Рис белый обогащенный

Что такое витамины группы B

happy_lark / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Существует восемь хорошо известных витаминов группы B, которые играют важную роль в организме. Они поддерживают обмен веществ и способствуют выработке энергии организмом.Некоторые из витаминов группы B также имеют дополнительные функции:

Витамин B6:

Также известный как пиридоксин, витамин B6 помогает вырабатывать инсулин, бороться с инфекциями и создавать заменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Фасоль, курица, бананы, картофель, свинина, рыба, орехи и обогащенные сухие завтраки содержат витамин B6.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, особенно важна во время беременности. Потребление достаточного количества помогает снизить риск деформаций позвоночника и головного мозга (известных как дефекты нервной трубки).Источники фолиевой кислоты включают многие фрукты и овощи, в том числе бобы, апельсины, авокадо и шпинат. Фолиевая кислота содержится в обогащенных зернах, таких как хлеб и макароны, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые добавки.

Витамин B12

Кобаламин, или витамин B12, играет важную роль в создании новых красных кровяных телец, и его дефицит может привести к анемии. Он присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Некоторые хлопья для завтрака также обогащены витамином B12 и могут быть важным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов.Хотя также может потребоваться добавка витамина B12.

Эти витамины группы B более известны по названиям, чем по количеству, но все они широко доступны в различных продуктах питания, и дефицит этих витаминов относительно редко встречается в Соединенных Штатах:

  • Тиамин : Свинина, горох, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна, включая хлеб, рис, макаронные изделия, лепешки и обогащенные злаки.
  • Рибофлавин : молоко, сыр, йогурт, обогащенные зерна, нежирное мясо, яйца, миндаль и листовые зеленые овощи.
  • Ниацин : Продукты с высоким содержанием белка, такие как арахисовое масло, говядина, птица и рыба, а также обогащенные и обогащенные зерновые продукты
  • Пантотеновая кислота : йогурт, сладкий картофель, молоко, авокадо, кукуруза, яйца и бобы.
  • Биотин : яйца, арахис, рыба, сладкий картофель и миндаль.

Что такое фолиевая кислота? - Food Insight

Основные моменты
  • Фолат - это водорастворимый витамин B-комплекса, который содержится в различных овощах, бобовых, бобовых и продуктах животного происхождения.
  • Фолат необходим нашему организму для развития мозга, производства красных кровяных телец, метаболизма аминокислот и синтеза ДНК.
  • С 1998 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы фолиевая кислота, синтетическая форма фолиевой кислоты, добавлялась к обогащенным зерновым продуктам, чтобы помочь женщинам репродуктивного возраста снизить риск беременности, вызванной дефектом нервной трубки.

Основы

Фолат - это тип водорастворимого витамина B-комплекса, также известного как витамин B9.Он необходим для развития и функционирования мозга, метаболизма аминокислот, производства красных кровяных телец и синтеза ДНК. Фолиевая кислота содержится в различных продуктах питания, включая овощи (особенно темную листовую зелень), фрукты, бобы, горох, яйца, а также некоторые виды мяса и морепродуктов. Фолат также производится синтетическим путем (в виде фолиевой кислоты) и добавляется в пищу. Наш организм не может производить фолиевую кислоту, поэтому важно обеспечить его достаточное количество в рационе.

Фолиевая кислота и здоровье

Обогащение в контексте питания означает добавление питательных веществ, которые изначально не присутствуют в пище.Значение потребления достаточного количества фолиевой кислоты во время беременности для защиты от дефектов нервной трубки (ДНТ) привело к обогащению некоторых продуктов фолиевой кислотой. В 1998 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США потребовало добавлять фолиевую кислоту в продукты из обогащенного зерна, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и крупы. Обогащение продуктов фолиевой кислотой эффективно снижает распространенность ДНТ. Исследование, проведенное в 2011 году Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC), показало, что в период с 1999 по 2011 год распространенность ДНТ при рождении в Соединенных Штатах снизилась на 35%.Сегодня более чем в 80 странах мира действует политика обязательного обогащения фолиевой кислотой, однако статус фолиевой кислоты остается слишком низким у большинства женщин детородного возраста.

Фолат также играет важную роль в производстве красных кровяных телец в костном мозге, работая в тесном контакте с витамином B12. Недостаточный уровень фолиевой кислоты может привести к анемии - состоянию недостаточности красных кровяных телец для переноса кислорода к тканям тела, что приводит к усталости, слабости и одышке.

Были предложены другие преимущества фолиевой кислоты, в том числе некоторые связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку было показано, что добавки с фолиевой кислотой снижают уровень гомоцистеина, некоторые ученые исследовали, может ли фолиевая кислота снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в Кокрановском систематическом обзоре 2015 года сделан вывод об отсутствии доказательств того, что добавление фолиевой кислоты для снижения уровня гомоцистеина полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.Напротив, недавние исследования (в 2012, 2017 и 2018 годах) показали, что добавление фолиевой кислоты (или фолиевой кислоты вместе с другими витаминами группы B) эффективно снижает риск инсульта, особенно у лиц с низким статусом фолиевой кислоты.

Рекомендуемое потребление

Фолиевая кислота необходима для ежедневного потребления. Одна из причин такого регулярного приема связана с тем, что фолиевая кислота растворяется в воде. Из-за этого свойства излишки фолиевой кислоты не хранятся в организме в больших количествах и должны постоянно пополняться.Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг (мкг).

Хотя адекватное потребление этого витамина важно для всех, он особенно важен для беременных или планирующих беременность женщин из-за роли фолиевой кислоты в предотвращении врожденных дефектов. Потребности в фолиевой кислоте выше во время беременности и кормления грудью, чтобы способствовать быстрому росту плода и новорожденного, поэтому рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 600 мкг и 500 мкг соответственно на этих этапах жизни.Женщины, планирующие беременность, должны ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты в виде добавок, а также есть продукты, содержащие фолиевую кислоту. По данным CDC, женщины, у которых в прошлом был ребенок с NTD, должны принимать 4 миллиграмма фолиевой кислоты в день, начиная с одного месяца до повторной беременности, и продолжать прием добавок в течение первого триместра беременности.

Количество фолиевой кислоты, необходимое нам каждый день, зависит от нашего возраста и стадии жизни. Нормы потребления фолиевой кислоты в рационе были установлены Национальными академиями наук, инженерии и математики:

Возраст Ежедневная рекомендация фолиевой кислоты (мкг)
От 0 до 6 месяцев 65
от 7 до 12 месяцев 80
от 1 до 3 лет 150
от 4 до 8 лет 200
от 9 до 13 лет 300146 300146
400
Во время беременности 600
Во время кормления грудью 500

Табличный источник :

  • 17 .1998. Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. На 17 июля 2019 г. , бобовые, яйца и некоторые виды мяса и морепродуктов. Обогащенный хлеб, мука, макаронные изделия, рис, готовые к употреблению злаки и другие зерновые продукты также являются распространенными источниками фолиевой кислоты.

    46
    Продукты питания Размер порции Фолиевая кислота (мкг)
    Говяжья печень, тушеная 100 граммов (3,5 унции) 251 56 9020 , готовые к употреблению ½ стакана 205
    Вареная чечевица ½ стакана 179
    Шпинат вареный 1 9014 ½6 9014 ½ стакана 9015 Авокадо, сырое ½ стакана (пюре) 93
    Макаронные изделия, обогащенные, приготовленные ½ стакана 90
    Брокколи, приготовленные ½ стакана, нарезанные

    8 84

    Рис, приготовленный ½ стакана 76
    Арахис, сырой 1 o unce 68
    Краб, синий, вареный 100 грамм (3.5 унций) 51
    Горох, зеленый, приготовленный ½ стакана 50
    Хлеб, белый 1 ломтик 48
    ½ стакана 47
    Яйцо пашот 1 среднее 15

    Таблица Источник : S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. По состоянию на 17 июля 2019 г.

    Есть много причин, по которым важно получать достаточное количество фолиевой кислоты. Возможно, наиболее важными являются рост и регенерация клеток. В статье 2010 года из New York Times фолиевая кислота определена как один из наиболее недооцененных микронутриентов, [1] , а многочисленные исследования предполагают связь между нехваткой фолиевой кислоты и психическими расстройствами, такими как депрессия. [2]

    Также известная как витамин B9, фолиевая кислота помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание красных кровяных телец и профилактику анемии. [3] Фолиевая кислота также способствует нормальному развитию плода. Фактически, фолиевая кислота, кальций и железо долгое время считались святой троицей пренатального благополучия. [3] Дефицит витамина у беременных женщин может иметь серьезные негативные последствия для развития мозга еще не родившихся детей. [3]

    К счастью, многие продукты являются естественными источниками фолиевой кислоты. Хорошо спланированная диета должна легко обеспечивать хорошее снабжение организма витамином.

    Фолиевая кислота по сравнению с фолатом

    Хотя фолиевая кислота и фолиевая кислота могут продаваться как взаимозаменяемые, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными. Фолиевая кислота - это биодоступная естественная форма витамина B9, содержащаяся в различных продуктах растительного и животного происхождения. Фолиевая кислота, хотя и легко усваивается организмом, является синтетической формой витамина; в основном он содержится в добавках и обогащенных продуктах.Организм более приспособлен к использованию фолиевой кислоты и регулирует его здоровый уровень, выводя излишки фолиевой кислоты с мочой.

    Продукты с фолатом (она же фолиевая кислота, хотя и немного отличается)

    1. Темно-лиственная зелень

    Неудивительно, что одна из самых здоровых продуктов на планете также содержит один из самых высоких уровней фолиевой кислоты. [3] Добавление большего количества шпината, зелени капусты, капусты, репы и салата ромэн в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленный прирост фолиевой кислоты.Всего одна большая тарелка этой вкусной листовой зелени удовлетворит почти все ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте. [4]

    Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию DV%
    Шпинат 1 стакан 263 мкг 65%
    Зеленая капуста 1 стакан 177 мкг 44%
    Зелень репы 1 стакан 170 мкг 42%
    Зелень горчицы 1 стакан · 103 мкг 26%
    Салат ромэн 1 стакан 76 мкг 19%

    2.Спаржа

    Из всего растительного мира спаржа является одним из наиболее питательных продуктов с фолиевой кислотой. [3] Всего одна чашка вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 65% вашей дневной потребности. Спаржа не только восхитительна, но и полна питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, включая витамин К, витамин С, витамин А и марганец. [5]

    3. Брокколи

    Брокколи - один из лучших продуктов для детоксикации, который вы можете есть, и отличный источник фолиевой кислоты.Всего одна чашка брокколи обеспечивает примерно 26% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте, [6] , не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ. Я рекомендую употреблять органическую брокколи в сыром виде или слегка приготовленную на пару.

    4. Цитрусовые

    Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, и цитрусовые занимают первое место. Апельсины - особенно богатый источник фолиевой кислоты. В одном апельсине содержится около 50 мкг, а в большом стакане свежевыжатого сока может содержаться даже больше. Другие фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику.Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. [4]

    Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию DV%
    Папайя 1 Папайя 115 мкг 29%
    Апельсины 1 оранжевый 40 мкг 10%
    Грейпфрут 1 грейпфрут 40 мкг 8%
    Клубника 1 стакан 40 мкг 6.5%
    Малина 1 стакан 14 мкг 4%

    5. Фасоль, горох и чечевица

    Фасоль и горох с особенно высоким содержанием фолиевой кислоты включают фасоль пегую, фасоль лима, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Небольшая миска с любым видом чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте. [3] Вот краткий список бобов с наибольшим количеством фолиевой кислоты. [4]

    Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию DV%
    Чечевица 1 стакан 358 мкг 90%
    Фасоль пинто 1 стакан 294 мкг 74%
    Бобы Гарбанзо 1 стакан 282 мкг 71%
    Черная фасоль 1 стакан 256 мкг 64%
    Фасоль 1 стакан 254 мкг 64%
    Фасоль 1 стакан 229 мкг 57%
    Лимская фасоль 1 стакан 156 мкг 39%
    Горох колотый 1 стакан 127 мкг 32%
    Зеленый горошек 1 стакан 101 мкг 25%
    Зеленая фасоль 1 стакан 42 мкг 10%

    6.Авокадо

    Авокадо, также известный как масляная груша, содержит до 110 мкг фолиевой кислоты на чашку, что составляет примерно 28% вашей дневной потребности. [7] Авокадо не только один из лучших продуктов с фолиевой кислотой, но и отличный источник жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавление их в бутерброды или салаты - очень полезное лакомство.

    7. Окра

    Самый слизистый овощ в мире также является одним из самых богатых питательными веществами. Бамия обладает отличной способностью одновременно предлагать витамины и минералы, очищая весь пищеварительный тракт от токсичных отложений.Когда дело доходит до фолиевой кислоты, отличным источником является бамия. Всего полстакана приготовленной бамии даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты. [7]

    8. Брюссельская капуста

    Нельзя отрицать, что брюссельская капуста - один из лучших продуктов для фолиевой кислоты. [8] Одна чашка вареной брюссельской капусты обеспечит примерно 25% от рекомендуемой дневной нормы. Брюссельская капуста также богата витамином С, витамином К, витамином А, марганцем и калием.

    9.Семена и орехи

    Неважно, тыква это, кунжут, подсолнечник или семена льна, если есть их сырыми, проросшими или посыпанными в салат, добавляется здоровая порция фолиевой кислоты. Семена подсолнечника и льна особенно богаты фолиевой кислотой; одна чашка предлагает до 300 мкг. [8] Орехи также богаты фолиевой кислотой, [9] особенно арахисом и миндалем. [8] Ниже приводится краткий список лучших семян и орехов для получения фолиевой кислоты.

    Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию DV%
    Семена подсолнечника ¼ чашка 82 мкг 21%
    Арахис ¼ чашка 88 мкг 22%
    Семена льна 2 столовые ложки 54 мкг 14%
    Миндаль 1 стакан 54 мкг 12%

    10.Цветная капуста

    Этот овощ семейства крестоцветных считается одним из лучших продуктов с витамином С, но он также является отличным источником фолиевой кислоты. [8] Всего одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Рекомендую добавить в салат свежую цветную капусту.

    11. Свекла

    Свекла - отличный источник антиоксидантов, а также способствует детоксикации, что делает ее одним из лучших продуктов на планете для очищения печени.Хотя это отличная причина добавить их в свой рацион, свекла также известна как один из лучших источников фолиевой кислоты. Одна чашка свеклы обеспечит вас примерно 148 мкг фолиевой кислоты, что составляет 34% вашей дневной потребности. [7]

    12. Кукуруза

    Кукуруза - забавный и популярный овощ, содержащий большое количество фолиевой кислоты. Всего одна чашка вареной кукурузы обеспечит вас примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 9% вашей дневной потребности. Я рекомендую избегать консервированных овощей и отдавать предпочтение свежим и органическим. [10]

    13. Сельдерей

    Сельдерей считается отличным средством от камней в почках, но знаете ли вы, что он также является отличным источником фолиевой кислоты? Всего одна чашка сырого сельдерея обеспечивает около 36 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 9% вашей дневной потребности. [11]

    14. Морковь

    Морковь - еще один чрезвычайно популярный овощ, который, вероятно, сейчас у вас дома. Всего одна чашка сырой моркови обеспечит вам почти 5% дневной рекомендуемой потребности в фолиевой кислоте. [12] Ешьте морковь в качестве закуски или добавляйте ее в салаты, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты!

    15. Кабачок

    Питательные свойства тыквы столь же ярки, как и яркие цвета овощей. [13] И, если все исправить, это вкусно. Будь то летний или зимний сквош, добавление кабачка в свой рацион повысит уровень фолиевой кислоты. Вот разбивка того, сколько фолиевой кислоты содержится в тыкве. [13, 14]

    Источник Размер порции Количество фолиевой кислоты на порцию DV%
    Зимний сквош 1 стакан 41 мкг 21%
    Летний сквош 1 стакан 33 мкг 8%

    Фолиевая добавка

    Многие продукты содержат фолиевую кислоту, но если вы все же обнаруживаете, что не дотягиваете до идеального количества, то добавление может стать для вас разумным шагом.Фолиевая кислота (или фолиевая кислота) содержится в мультивитаминах. Я рекомендую intraMAX® 2.0, жидкую витаминную добавку «все в одном». intraMAX® 2.0 содержит более 415 основных витаминов и минералов, в том числе 200% от рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты.

    Ссылки (14)
    1. Кристоф, Николай. «Самая здоровая еда в мире». Нью-Йорк Таймс. The New York Times, 2 января 2010 г. Интернет. 07 марта 2017.
    2. Янг, Саймон Н. «Фолиевая кислота и депрессия - забытая проблема."Journal of Psychiatry & Neuroscience 32.2 (2007): 80–82. Print.
    3. Макналти, Хелен, Барбера Деланж, Виктория Дрейк и Джейн Хигдон. «Фолиевая кислота». Журнал психиатрии и неврологии 32.2 (2007): 80–82. Распечатать.
    4. Вмешательство, Джон. «Питание в двух словах». Исцеление травами. Н.п .: Авторский дом, 2014. Печать.
    5. «Основной отчет: 11012, Спаржа, приготовленная, вареная, осушенная». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска 28.Министерство сельского хозяйства США, без даты. Интернет. 07 марта 2017.
    6. «Управление диетических добавок - Информационный бюллетень по диетическим добавкам: фолиевая кислота». Национальные институты здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США, без даты. Интернет. 07 марта 2017.
    7. «Часть IV. Ссылки на фолиевую кислоту». (2009): п. стр. Департамент здравоохранения штата Огайо. Департамент здравоохранения штата Огайо. Интернет. 7 марта 2017.
    8. «Витамин B / фолиевая кислота». Центральное районное управление здравоохранения.Центральный районный отдел здравоохранения, н.о. Интернет. 7 марта 2017 г.
    9. «Фолиевая кислота». Университет Массачусетса, Информационная доска объявлений о питании и опыт обучения в Амхерсте. Массачусетский университет в Амхерсте, без даты Интернет. 07 марта 2017.
    10. «Основной отчет: 11168, Кукуруза, сладкая, желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, без даты. Интернет. 07 марта 2017.
    11. "Базовый отчет: 11143, Сельдерей, сырой."Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, веб-сайт без даты. 07 марта 2017 г.
    12. «Базовый отчет: 11124, морковь, сырая». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, без даты. Интернет. 07 марта 2017.
    13. «Основной отчет: 11644, кабачки, зимние, все сорта, вареные, запеченные, без соли». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, n.d. Интернет. 07 марта 2017.
    14. «Базовый отчет: 11641, кабачки, летние, все сорта, сырые». Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28. Министерство сельского хозяйства США, без даты. Интернет. 07 марта 2017.

    † Результаты могут отличаться. Информация и заявления, сделанные в образовательных целях, не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблема со здоровьем, обратитесь к врачу.

    Эта запись была размещена в Диета, Продукты питания, Здоровое питание, Питание, Добавки, Вегетарианская диета