В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты: 10 источников фолиевой кислоты — The-Challenger.ru

Содержание

Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ

Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.

Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.

Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.


Чем отличается фолиевая кислота и фолат?

Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.

  • Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.

  • Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.

Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты. 

Какие продукты богаты фолиевой кислотой?

  • Бобовые.

  • Спаржа.

  • Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.

  • Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.

  • Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.

  • Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.

  • Брокколи.

  • Орехи.

  • Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.

  • Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.

  • Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.



продукты питания и витамины с ее содержанием

Фолиевая кислота (витамин B₉) важна для сбалансированного рациона питания. Это вещество необходимо для сохранения красивого и здорового цвета лица, укрепляет мышцы и здоровье суставов. Нужно знать, в каких продуктах оно присутствует и кому особенно необходимо. 

Кому требуется фолиевая кислота

Есть люди, которым витамин B₉ нужен в большем количестве. Это:

  • беременные женщины – ученые доказали, что фолиевая кислота не дает проявляться различным порокам нервной трубки у плода;
  • дети и подростки – растущий организм должен развиваться правильно.
Внимание! Дефицит фолата наблюдается у людей, принимающих алкогольные напитки чаще 1 раза в неделю. Активно выводят его из организма и противозачаточные препараты, мочегонные средства – эту потерю нужно восполнять.


Симптомы дефицита 

Симптомы, свидетельствующие о нехватке фолиевой кислоты:

  • синдром хронической усталости;
  • плохое настроение и частые депрессии;
  • проблемы со сном;
  • чрезмерное раздражение;
  • плохая память;
  • отсутствие здорового румянца на коже;
  • воспалительные процессы на деснах;
  • болезненные ощущения невралгического характера.

Если вы относитесь к категориям лиц, которым необходимо повышенное количество этого виатмина, или чувствуете, что его нехватка отразится на вашем здоровье, нужно срочно принимать меры.

Продукты с фолиевой кислотой

Тело не производит фолиевую кислоту самостоятельно – ее запасы нужно постоянно пополнять. Возможно получать это вещество из специальных медицинских препаратов. Но есть и огромный список продуктов, в состав которых оно входит:

  • горох;
  • фасоль; 
  • шпинат;
  • свекла; 
  • огурец; 
  • морковь; 
  • злаки; 
  • абрикос; 
  • апельсин;
  • банан;
  • лук;
  • зелень.


Внимание! Из животных продуктов фолаты содержат мясо, рыба, курица, печень, яйца, творог, сыр. Конечно, сырыми есть эти продукты нельзя. Но не рекомендуется подвергать их долгой термической обработке, иначе вы уничтожите запас ценных веществ.

Фолиевая кислота присутствует в фундуке, миндале, грецком орехе. Но «чемпионом» по количеству этого полезного элемента является арахис – в нем примерно 240 мг B₉ на 100 грамм.

Не обжаривайте орехи, ведь из-за этого витамин в их составе разрушается.

Фолиевая кислота под воздействием солнечного света и горячей воды очень быстро распадается. Также она разрушается при длительном хранении – вот почему нужно есть продукты свежими.

Возможна ли передозировка

Избыток фолиевой кислоты в организме бывает только вследствие передозировки синтетическими препаратами. А получить слишком много этого элемента из продуктов питания так, чтобы это негативно сказалось на самочувствии, практически невозможно. 

Еще одно преимущество вещества – оно не токсично. Поэтому можно употреблять продукты, богатые витамином B₉, не боясь опасных последствий для организма.

Фолаты, фолиевая кислота | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин B9 известен в основном под названием «фолаты» или «фоливая кислота» и принадлежит к группе витаминов В.

Если фолаты встречаются в продуктах растительного происхождения, например в зеленых листовых овощах, горохе, семечках и т.д., то фолиевая кислота – это синтетическая форма фолатов, которую можно получить с обогащенными продуктами, такими как готовые хлопья для завтрака или биоактивные добавки. Фолиевая кислота превращается в нашем организме в фолаты.

Фолаты нужны:
  • для нормального развития нервной ткани у плода, для белкового, липидного и углеводного обмена,
  • для нормальной работы нервной системы,
  • для синтеза ДНК и РНК в процессе роста и для восстановления клеток организма,
  • для синтеза вместе с витамином B12 красных кровяных телец,
  • для снижения уровня холестерина в крови и повышения эффективности работы печени.

Получаемые с пищей или в результате превращения принимаемой фолиевой кислоты фолаты особенно важны для беременных. Они нужны еще даже до начала беременности, чтобы обеспечить нормальное развитие ребенка. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в фолатах возрастает до 500 мкг в день. Если беременность сопровождается дефицитом фолатов, могут возникнуть дефекты нервной трубки, деформации нёба, ущемление спинного мозга, могут произойти преждевременные роды, или у ребенка будет недостаточная масса тела, а его дальнейшее развитие будет замедленным, способности к обучению – низкими. Высокое потребление фолатов связывают с лучшим развитием нервной системы у детей. Поскольку многие беременности, особенно в подростковом возрасте, – внеплановые, все женщины фертильного возраста должны получать не менее 400 мкг фолатов в день, потому что нервная система ребенка закладывается уже в первые недели жизни плода, когда женщина может еще не знать о беременности.

Лучшими источниками фолатов являются дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свёкла, кольраби, зеленые части растений, яйца, ржаной хлеб, паприка, брюква, мука «Кама», цветная капуста, редис, клубника.

Рекомендуемые в день примерно 300 мкг фолатов содержат следующие продукты:
  • 25 г дрожжей,
  • 150 г шпината или кудрявой капусты,
  • 300 г отварной фасоли,
  • 270 г арахиса,
  • 300 г брокколи термической обработки,
  • 570 г цельнозернового хлеба,
  • 840 г клубники.

Подробнее о фолатах и фолиевой кислоте.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Фолиевую кислоту в 2010 году признали самым недооцененным микроэлементом. А ведь существует множество причин, по которым стоит добавлять ее в свой рацион, самыми важными из которых являются рост и регенерация клеток.

Фолиевая кислота или витамин В9 помогает организму выполнять множество функций, включая восстановление ДНК, создание эритроцитов, профилактика анемии, нормальное внутриутробное развитие плода. Вообще фолиевая кислота, железо и кальций считались тремя самыми важными веществами для здоровья беременных женщин.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BD%D0%B0%D1%82%D1%8E%D1%80%D0%B

Несмотря на то, что сегодня витамин В9 можно купить в любой аптеке и принимать в качестве биодобавки, его можно получать ежедневно, просто добавив правильные продукты в свой рацион.

Неудивительно, что одни из самых здоровых продуктов планеты, также являются источником фолиевой кислоты. Речь идет о темно-зеленых листовых овощах, таких как: шпинат, листовая капуста, салат ромэн, кейл и зелень репы. Тарелка салата из этой зелени практически удовлетворяет суточную потребность витамина В9, так как в 150 граммах шпината содержится 263 мкг фолиевой кислоты, в горчичном салате 103 мкг, а в зеленой капусте 177 мкг. Приготовьте кесадилью, салат или лазанью и наслаждайтесь пользой и вкусом.

По содержанию пищевых волокон и микроэлементов, в том числе и В9 шпинату не уступает и спаржа. В 150 граммах содержится 262 мкг фолиевой кислоты, что обеспечивает 65% суточной потребности. Помимо того, что спаржа вкусная, в ней содержатся витамины К, С, А и марганец.

Все мы знаем, насколько полезна брокколи, это лучший продукт для очищения организма. Всего 150 граммов капусты в день обеспечит 26% суточной нормы фолиевой кислоты, не говоря о других питательных веществах. Больше всего пользы принесут сырые или приготовленные на пару соцветия. По пользе и питательности не уступает и брюссельская капуста. А вот в 150 граммах цветной капусты содержится всего 55 мкг фолиевой кислоты, это примерно 14% суточной нормы, но зато она является превосходным источником витамина С.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%B2%D0%B8%D0%B4-%D1%81%D0%B2%D0%

Бобы и горох также богаты витамином В9, самой полезной из которых является чечевица. В 150 граммах содержится 358 мкг этой кислоты, в красной фасоли – 229 мкг, зеленой фасоли 42 мкг, а в горохе 127 мкг

Авокадо или как его еще называют «масляная груша» в ста пятидесяти граммах содержит 110 мкг фолатов, что составляет примерно 28% ежедневной потребности. Кроме того, авокадо является источником витамина Е, К, жирных кислот, необходимых для развития и поддержания организма, а также пищевых волокон. Обязательно включайте его в свой рацион, добавляйте в бутерброды и салаты.

Семена и орехи уже давно заслужили репутацию самых полезных продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы, теперь мы узнали их и как источник витамина В9. В ста пятидесяти граммах содержится 300 мкг фолиевой кислоты, и совершенно неважно, какие из них вы выберете: семена кунжута, тыквы, льна, подсолнечника, миндаль или арахис.

Завершают список овощи, богатые витаминами и антиоксидантами: свёкла, морковь, сельдерей и тыква. В ста пятидесяти граммах свёклы содержится 148 мкг фолиевой кислоты, с ее помощью можно не только подпитаться витаминами, но и очистить печень (да и организм в целом) от шлаков и токсинов.

Помимо того, что сельдерей является источником фолатов, его считают отличным продуктом, помогающим справляться с камнями в почках. Более того, при практически нулевой калорийности это источник пищевых волокон и антиоксидантов, поэтому является одним из самых полезных перекусов.

Источник: pixabay.com/ru/%D1%81%D1%83%D0%BF-%D0%B8%D0%B7-%D1

Сто пятьдесят граммов салата из свежей моркови обеспечит вам 5% суточной нормы фолиевой кислоты, улучшит зрение, поможет очищению организма от шлаков, послужит источником бета-каротина и других питательных веществ.

Яркая красивая тыква не только вкусная, но и полезная. В ста пятидесяти граммах содержится 33-41 мкг фолиевой кислоты. Количество может варьироваться в зависимости от времени года, чем дольше лежит тыква, тем больше в ней фолатов.

К счастью, большинство продуктов, содержащих витамин В9 доступны обычному потребителю, их можно купить как в магазинах, так и на фермерских рынках. Не пренебрегайте своим здоровьем, ешьте только полезные продукты.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту - Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Фолиевая кислота (витамин В9) водорастворим и легко разрушается на свету и под воздействием высоких температур в процессе приготовления пищи, поэтому лучше потреблять овощи в виде сырых салатов. Однако он разрушается даже в случае длительного хранения продуктов при комнатной температуре.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, прежде всего, конечно, в листовых зелёных овощах и травах: зелёном салате, петрушке, капусте, зелёной ботве многих овощей; листьях чёрной смородины, шиповника и малины, берёзы и липы; в одуванчиках, подорожнике, крапиве, мяте, тысячелистнике и др.

В список растительных продуктов можно включить также свеклу, горох и фасоль, огурцы, морковь и тыкву, злаковые, бананы, апельсины, абрикосы и др.

Животные продукты также содержат витамин В9 содержат: он есть в мясе (говядине, свинине, баранине, печени животных), курице и яйцах, сыре, твороге, молоке, рыбе (тунец и лосось). В определённых количествах фолиевая кислота может вырабатываться в самом кишечнике, если в нем здоровая микрофлора.

В нашем организме фолиевая кислота играет очень важную роль – без неё не может осуществляться нормальное производство красных кровяных телец.

С помощью фолиевой кислоте в гемоглобине происходит синтез протеина, содержащего железо, поскольку именно она поставляет необходимые для этого молекулы углерода. При нехватке фолиевой кислоты развивается анемия.

Кроме того, фолиевая кислота участвует в синтезе нуклеиновых кислот, в молекулах которых содержится наследственная информация; она отвечает за аппетит и нормальное пищеварение; влияет на выработку в организме серотонина – гормона радости.

С помощью фолиевой кислоты в нашем мозгу синтезируются вещества, способствующие своевременной передаче нервных импульсов и выработке особых гормонов для защиты от стресса.

Во время беременности дефицит фолиевой кислоты может вызвать серьёзные нарушения и даже аномалии развития плода, причем довольно тяжелые; она также способствует снятию послеродовой депрессии.

Обычно при дефиците витамина В9 симптоматика довольно яркая: такие люди быстро утомляются, страдают слабостью, головными болями, раздражительностью и бессонницей, жалуются на забывчивость и плохую память.

При остром дефиците фолиевой кислоты у человека возникает не просто агрессивность, а враждебность к окружающему миру вплоть до развития маний и паранойи; он теряет аппетит и вес.

Фолиевая кислота необходима нашему организму в весьма малых количествах – всего 200 мкг в сутки, но зато регулярно. Для беременных доза должна быть в 2-3 раза больше, в зависимости от течения беременности и состояния здоровья.

Гипервитаминоз встречается крайне редко, в основном от приема синтетического витамина. Тем не менее, восполнять дефицит фолиевой кислоты необходимо с помощью биологически активных добавок, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+


ТОП-10 продуктов с фолиевой кислотой

О фолиевой кислоте знают в основном женщины, которые стали мамами: в период планирования и беременности ее назначают практически всем. Фолиевая кислота активно участвует в развитии плода, формирует клетки и синтезирует компоненты ДНК.

Фолиевая кислота важна и для каждого из нас и недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) обязательно необходимо компенсировать. Он участвует в обновлении клеток мозга и других тканей, вне зависимости от возраста.

С другой стороны, переусердствовать с употреблением этого витамина также нельзя – его передозировка может привести к опасным последствиям, таким как развитие онкологических заболеваний.

Основные источники фолиевой кислоты

Субпродукты птицы

На 100 грамм приходится 345—770 мкг фолиевой кислоты. Не все любят и умеют готовить потроха, но ради этого витамина стоит хоть иногда пробовать субпродукты курицы, индейки, утки и других птиц. Освой простой суп, покупай куриные сердца или гусиную печень – и дефицит витамина В9 тебе не грозит.

Телячья печень

Читай также: ТОП-10 продуктов, которые улучшат настроение

На 100 грамм приходится 330—400 мкг фолиевой кислоты. Печень — хороший источник B9, железа и других важных биологически активных веществ. Баранья и телячья печень должны присутствовать в меню школьников и подростков.

Бобовые

В 100 граммах вареных бобовых содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты. Высокое количество белка, практически отсутствие жира и фолиевая кислота делают бобовые значимыми в рационе каждого человека. Особенно, если ты по каким-то причинам не употребляешь мясо.

Свиная печень

100 грамм этого продукта содержит 160—260 мкг фолиевой кислоты. Свиной печени отдают предпочтение, так как она более мягкая на вкус. Из печени с добавлением овощей и приправ получается вкусным домашний паштет.

Шпинат

В 125 мл отварного шпината – 140 мкг фолиевой кислоты. Такая нежная на вид зелень – источник множества витаминов и минералов, а также клетчатки. Шпинат дополнит салат, тушеные овощи, омлеты, супы, а также на его основе можно приготовить соус.

Спаржа

Отварная спаржа в 125 мл содержит 130 мкг фолиевой кислоты, к тому же это низкокалорийный продукт со множеством витаминов и минералов в составе. 5 стеблей спаржи – почти половина суточной дозы витамина В9.

Зерно пшеницы

В вареных продуктах из цельнозерновой пшеницы на 100 грамм приходится около 125 мкг фолиевой кислоты. Это и хлеб, и макароны, которых так тщательно избегают люди, сидящие на диете. Главное правило – не переваривать макароны, чтобы витамины максимально сохранялись.

Льняное масло

В 60 мл льняного масла содержится 110 мкг фолиевой кислоты, также это источник кислот омега-3 и множества химических соединений, важных для нашего организма. Льняное масло не подлежит термической обработке, его добавляют в салаты и соусы.

Соевые бобы

В 125 граммах вареных соевых бобов – до 105 мкг фолиевой кислоты, а также клетчатка и фитоэстрогены, которые редко встретишь в продуктах.

Брокколи

В 125 граммах этой капусты содержится 90 мкг фолиевой кислоты, как и во многих других зеленых овощах. Брокколи – источник антиоксидантов, витамина К и аскорбиновой кислоты, поэтому следует почаще готовить капусту на гарнир.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список самых лучших от Lisa.ru

Что такое фолиевая кислота
8 плюсов витамина В9
Суточная норма В9
9 опасностей, к которым приводит недостаток фолиевой кислоты
К чему приводит недостаток витамина В9 при беременности
Бывает ли передозировка
3 важных факта о фолиевой кислоте
10 продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты
Таблица продуктов, в которых содержится фолиевая кислота

Витамин B9 — один из самых полезных элементов для здоровья женщин. Синтезированный искусственным путем называется фолиевой кислотой, а также фолатами, они содержатся в продуктах питания. B9 задействован во всех процессах, связанных с ростом клеток, а потому должен присутствовать в рационе ежедневно. Человеческий организм не умеет синтезировать фолиевую кислоту и ее производные, поэтому необходимо получать их из пищи. Расскажем, чем так важно это вещество, сколько витамина нужно употреблять в день, а также, в какой еде его искать.

  1. Особенно важен этот элемент при планировании беременности и в процессе вынашивания ребенка. Он участвует в синтезе компонентов ДНК плода.
  2. Регулирует эмоции и психоэмоциональное состояние беременных, защищает от депрессии.
  3. Укрепляет иммунитет.
  4. Помогает правильной работе сердечно-сосудистой системы.
  5. Влияет на подвижность лейкоцитов и их способность противостоять вирусам.
  6. Синтезирует аминокислоты, помогающие печени и желудку в переваривании пищи.
  7. Укрепляет здоровье костного мозга.
  8. Снижает риск развития анемии.

Фолиевая кислота помогает в регулировании обмена веществ, синтезе клеток иммунитета, строительстве ДНК, нормализации работы пищеварительной системы. Витамин В9 влияет на метаболические процессы, принимает участие в формировании многих систем (например, сердечно-сосудистой), способствует тонусу кожного покрова, улучшению цвета лица, препятствует набору веса.

По данным ВОЗ, дефицит фолиевой кислоты может сказаться на здоровье женщины, а во время беременности — на развитии плода. Если ты не получаешь достаточно витамина с едой, обязательно пей его в виде таблеток.

Рекомендуемые суточные нормы для детей и взрослых

  • 0 — 12 месяцев — 50 мкг
  • 1 — 3 года — 70 мкг
  • 4 — 6 лет — 100 мкг
  • 6 — 11 лет — 150 мкг
  • 11 лет и старше — 200 мкг
  • беременные — дополнительно 100 мкг
  • планирующие забеременеть и до 12 недели беременности — 400 мкг
  • кормящие— дополнительно 50 мкг

Не пропустите

  1. Анемия
  2. Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта
  3. Поражения слизистых (например, десен)
  4. Неврологические нарушения
  5. Замедление обновления клеток
  6. Панические атаки, тревожность, чувство страха
  7. Повышение агрессии
  8. Ранняя седина
  9. Кожные заболевания

Фолаты очень важны при планировании ребенка и во время беременности. Если ты регулярно не придерживаешься нормы, высок риск дефектов нервной трубки плода.

Самые распространенные дефекты нервной трубки

  1. Анэнцефалия (недоразвитость головного мозга)
  2. Расщепление позвоночника (неполное закрытие позвоночника и спинного мозга)
  3. Мозговая грыжа (ткани мозга выступают из кожи)

Эти болезни проявляются в течение первых 28 дней беременности. Иногда еще до того, как женщина узнает, что ждет ребенка. Поэтому так важен прием витамина. Причем сразу, как только ты начала планировать беременность. Следить за достаточным уровнем вещества рекомендуется уже с подросткового возраста.

Фолиевая кислота приносит огромную пользу для женщины: достаточное поступление вещества обеспечивает адекватную работу эндокринной, костно-мышечной систем и желудочно-кишечного тракта.

Такие случаи очень редки. Получить витамин слишком много с пищей сложно, а если такое происходит, излишки легко выводятся естественным путем.

Передозировка реальна лишь при бесконтрольном и слишком частом употреблении добавок. При этом возможно возникновение проблем с пищеварением и перевозбуждение. Поэтому не принимай больше установленной нормы.

  1. Витамин чувствителен к воздействию света, кислорода и высокой температуры, они его разрушают - поэтому храни продукты с его содержанием в холодильнике.
  2. Вещество легко растворяется в воде — не готовь слишком долго, иначе он просто уйдет в жидкость.
  3. Большое количество витамина сохраняется после заморозки.
При термической обработке часто теряется большой процент «полезности», поэтому необходим прием таблетированных форм.

1. Птичьи субпродукты

345—770 мкг

Очень полезные и питательные, хотя их мало кто любит. Вариант — готовь супы или туши с овощами.

2. Бобовые

230—370 мкг

Полезны не только высоким содержанием фолатов, в их составе также много белка, железа, магния, калия, антиоксидантов и совсем мало жира. Фасолью, горохом, чечевицей вполне можно иногда заменять мясо — частично или целиком.

3. Баранья или телячья печень

330—400 мкг

Это хороший источник витаминов В9, А, С, D, а еще железа, кальция и гепарина (он помогает при тромбозах).

4. Свиная печень

160—260 мкг

Фолиевой кислоты в ней поменьше, но зато она отличается более нежным вкусом. Приготовь из нее паштет. Прекрасно подойдет для бутербродов и перекусов.

5. Спаржа

130 мкг

Идеальна для худеющих, так как низкокалорийна. При этом спаржа очень полезна. Она содержит много железа и антиоксидантов, обладает противовоспалительным и антибактериальным воздействием.

Всего 5 стеблей обеспечат тебя примерно половиной дневной нормы фолатов (третью, если ты беременна или кормишь грудью).

6. Шпинат

140 мкг

Еще один малокалорийный продукт, в котором содержится большое количество фолиевой кислоты, а также железо, клетчатка, витамин К. Добавь его в салаты, потуши с овощами, можно даже делать соусы для горячих блюд.

7. Брокколи

90 мкг

Похожим на шпинат составом обладает капуста брокколи. Помимо В9 в ней есть аскорбиновая кислота, витамин К и антиоксиданты. Ешь ее на гарнир — польза для здоровья (и для фигуры, конечно, ведь она низкокалорийна) тебе обеспечена.

8. Продукты из цельнозерновой пшеницы

125 мкг

Даже макароны могут приносить пользу. Только если они сделаны из цельнозерновой пшеницы. Не забывай готовить их, чуть не доваривая.

Включи в свой рацион бурый рис, хлеб из целого зерна, каши (овсяную, ячменную, ржаную).

9. Льняное масло

110 мкг

Лен содержит не только витамин В9, но и полезные омега-3 кислоты. На этом масле нельзя готовить — добавь его в салаты, соусы, к приготовленным на пару или тушеным блюдам.

10. Соевые бобы

80-105 мкг

Помимо фолиевой кислоты богаты белком, клетчаткой и фитоэстрогенами. Последние контролируют баланс женских гормонов и препятствуют раннему старению.

Полный список продуктов и точное содержание фолиевой кислоты ты найдешь в этом списке.

Продукты Содержание в 100 г Продукты Содержание в 100 г
Печень говяжья 240 Мука пшеничная высший сорт 27,1
Печень трески 110 Крупа перловая 24
Шпинат 80 Крупа манная 23
Орехи грецкие 77 Капуста цветная 23
Фундук 68 Хлеб пшеничный 22
Крупа пшенная 40 Макароны высший сорт 20
Грибы белые свежие 40 Крупа рисовая 19
Творог жирный 35 Баклажаны 18
Брынза 35 Лук зеленый 18
Крупа гречневая 32 Перец сладкий красный 17
Крупа ячневая 32 Горох 16
Капуста брюссельская 31 Тыква 14
Капуста кольраби 31 Свекла 13
Хлеб ржаной 30 Треска 11
Хлеб пшеничный зерновой 30 Помидоры 11
Крупа овсяная 29 Масло сливочное 10

Источники и литература:

1. Здоровая пища и питание женщин и их семей, Европейское региональное бюро ВОЗ: Здоровая пища и питание женщин и их семей// - 2002, стр.35.
2. Курцер М.А. Фолиевая кислота в реализации репродуктивной функции: метод. рекомендации/Департамент здравоохранения Москвы//М.А.Курцер, Е.Е. Городницкая//-М., — 2011.стр.23

 

фолиевой кислоты | Американская ассоциация беременности

Фолиевая кислота и фолиевая кислота представляют собой формы водорастворимого витамина B, который помогает организму вырабатывать новые здоровые клетки. Беременные или планирующие беременность женщины принимают фолиевую кислоту для предотвращения выкидыша и врожденных дефектов. Фолиевая кислота используется для выработки дополнительной крови, необходимой вашему организму во время беременности. По данным Целевой группы США по профилактике, все женщины детородного возраста должны потреблять 600-800 мкг (0. 6 - 0,8 миллиграмма) фолиевой кислоты в день.

Когда мне начать принимать фолиевую кислоту?

Вам следует начать прием фолиевой кислоты до беременности, даже если вы не пытаетесь забеременеть. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности, часто еще до того, как женщина узнает о своей беременности.

Если вы обнаружите, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, вам следует начать сейчас, чтобы предотвратить любые нервные дефекты в первые три месяца беременности.

В чем разница между фолиевой кислотой и фолатом?

Люди часто используют эти два вещества как взаимозаменяемые, поскольку они являются формами витамина B9, но на самом деле между ними есть важное различие. Фолиевая кислота - это синтезированная версия, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Фолиевая кислота содержится в цельных продуктах, таких как листовые овощи, яйца и цитрусовые. К сожалению, у большого процента женщин (до 60%) имеется дефект в гене MTHFR, который не позволяет им должным образом преобразовывать синтетическую фолиевую кислоту в активный метилфолат. Таким образом, женщины, принимающие фолиевую кислоту, могут не усваивать витамины группы B должным образом. По этой причине предпочтительнее по возможности принимать фолиевую кислоту либо из цельных пищевых источников, либо из добавок, содержащих натуральную форму активного фолата, а не синтезированную фолиевую кислоту.

Каковы риски отказа от приема фолиевой кислоты?

Отсутствие этого важного питательного вещества увеличивает вероятность дефекта нервной трубки (дефект в развитии спинного мозга).

  • Расщелина позвоночника - это заболевание, при котором обнажается спинной мозг.Если позвонки (кости позвоночного столба), окружающие спинной мозг, не смыкаются должным образом в течение первых 28 дней после оплодотворения, спинной мозг или спинномозговая жидкость выпячиваются, обычно в нижней части спины.
  • Анэнцефалия - серьезное недоразвитие мозга.

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Примерно половина всех беременностей являются незапланированными, поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США приняло меры по обогащению определенных продуктов питания, чтобы все женщины детородного возраста получали суточную дозу фолиевой кислоты.

Следующие продукты помогут вам получить рекомендованное количество:

  • Листовые зеленые овощи, например шпинат
  • Цитрусовые, например апельсиновый сок
  • Фасоль, горох и орехи
  • Хлеб обогащенный, крупы и прочие зерновые продукты
  • Рис
  • Макаронные изделия

Ваш лечащий врач может посоветовать ежедневный прием витаминов с фолиевой кислотой, поскольку перечисленные выше продукты могут не содержать достаточного количества фолиевой кислоты для удовлетворения суточной потребности.

Как мне узнать, есть ли у меня риск рождения ребенка с нервными дефектами, и как этого избежать?

Женщины, которые подвергаются наибольшему риску, - это те, у которых предыдущая беременность была связана с нервным дефектом. Женщины, которые не придерживаются сбалансированной диеты, включающей фолиевую кислоту, также подвержены риску.
Лучший способ предотвратить нервные дефекты - это принимать рекомендованные 600-800 мкг (0,6-0,8 миллиграмма) фолиевой кислоты в день в течение одного месяца до зачатия и в течение первых трех месяцев беременности. Суточная доза не должна превышать 1000 микрограммов (1,0 миллиграмма).

Мультивитамины, содержащие фолиевую кислоту, следует принимать только в качестве добавки под наблюдением врача.

Как диагностируются дефекты нервной трубки?

Дефекты нервной трубки выявляются с помощью теста на альфа-фетопротеин (AFP). AFP - это анализ крови, который проводят на сроке беременности 16–18 недель. Тест измеряет альфа-фетопротеин, вещество, вырабатываемое плодом и выделяемое в околоплодные воды.
AFP также обнаружен в крови матери. Уровень АФП в крови матери достигает пика примерно на 30-32 неделе. Аномально высокое количество AFP может указывать на дефект нервной трубки у ребенка.

Какие еще причины повышенного АФП?

Повышенный уровень АФП может означать, что мать вынашивает близнецов или имеется проблема с плацентой. У женщин с диабетом или заболеванием печени также может быть повышенный уровень АФП.

Однако повышенный уровень АФП может также означать наличие врожденных дефектов, таких как тяжелое заболевание почек, заболевание печени, закупорка пищевода или кишечника, синдром Дауна, непроходимость мочевыводящих путей или несовершенный остеогенез (хрупкость костей ребенка).

Если у меня повышенный уровень АФП, какие дополнительные тесты доступны?

Хотите узнать больше?

Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

Натуральные источники фолиевой кислоты

Слово «фолиевая кислота» происходит от слова «листва». Фолиевая кислота обычно содержится в темно-зеленых и листовых овощах, таких как:

  • шпинат
  • спаржа
  • салат ромэн
  • зелень репы
  • фасоль и горох сушеные или свежие и т. Д.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту - сельдерей, руккола, авокадо, брюссельская капуста, базилик, салат из огурцов и романов. Кредит изображения: Komarina / Shutterstock

Другие источники этого витамина:

  • семечки
  • авокадо
  • арахис
  • апельсиновый сок
  • сок ананасовый консервированный
  • дыня
  • дыня медовая
  • грейпфрутовый сок
  • банан
  • малиновый
  • папайя
  • грейпфрут
  • клубника
  • свекла
  • брокколи
  • кукуруза
  • томатный сок
  • овощной сок
  • Брюссельская капуста
  • зародыши пшеницы
  • бок-чой и др.

Пища, содержащая фолиевую кислоту / витамин B9, пищевые волокна, природные минералы и фолиевую кислоту. Кредит изображения: ratmaner / Shutterstock

Среди продуктов животного происхождения печень и продукты из печени, цельные яйца и пекарские дрожжи богаты фолатами.

Фолиевая кислота в обогащенных продуктах

Фолиевая кислота также содержится в обогащенных продуктах, таких как мука, макаронные изделия, крупы, хлеб. Например, хлопья для завтрака обогащены фолиевой кислотой от 25% до 100% от рекомендуемой дневной нормы (RDA).

В некоторых странах есть обязательное обогащение зерна фолиевой кислотой. В этих местах обогащенные продукты составляют значительный источник потребления фолиевой кислоты населением.

Чтобы сделать потребление фолатов универсальным и стандартизировать потребление фолатов, была создана система диетического эквивалента фолиевой кислоты (DFE). 1 DFE определяется как 1 мкг диетической фолиевой кислоты или 0,6 мкг добавки фолиевой кислоты. Это снижается до 0,5 мкг фолиевой кислоты, если добавку принимать натощак.

Фолиевая кислота Играть

Добавки фолиевой кислоты

Фолиевую кислоту также обычно принимают в виде таблеток или добавок. Это необходимо в условиях, когда суточная потребность в витамине превышает предусмотренную обычным питанием. Некоторые из этих состояний включают беременность, кормящих матерей, лиц с воспалительными заболеваниями кишечника, ВИЧ, лиц, принимающих противоопухолевые препараты и другие препараты, которые препятствуют абсорбции и утилизации фолиевой кислоты.

Природа фолиевой кислоты, содержащейся в пищевых продуктах

Фолиевая кислота - водорастворимый витамин.Таким образом, он теряется при открытом кипячении и варке. Фолиевая кислота также подвержена воздействию высоких температур и ультрафиолетовых лучей. Он термолабилен в кислой среде, а также может подвергаться окислению.

Дополнительная литература

Значения фолиевой кислоты и фолиевой кислоты для избранных продуктов питания :: Общественное здравоохранение :: Contra Costa Health Services


Продукты питания Размер порции Фолиевая кислота / фолат на порцию *
(мкг)
Спаржа (приготовленная) 4 копья 88
Авокадо 1 унция 19
Фасоль

Черная фасоль (приготовленная из сушеных)

1 стакан 256

Фасоль / Красная фасоль (консервированная)

1 стакан 131

Чечевица (приготовленная из сушеной)

1 стакан 358

Фасоль пинто (приготовленная из сушеных)

1 стакан 294

Жареные бобы (консервированные)

1 стакан 28

Нут / бобы Гарбанзо (консервированные)

1 стакан 161

Нут / бобы гарбанзо (приготовленные из сушеных)

1 стакан 282

Горох черный (консервированный)

1 стакан 122

Черный горох (приготовленный из сушеных)

1 стакан 358
Хлебобулочные изделия (из обогащенной муки)

Хлеб белый

1 ломтик 35

Хлеб цельнозерновой

1 ломтик 14–26

Хлеб, бублик

Бублик размером 1-4 дюйма 119
Брокколи (приготовленная) 1 стакан 78
Злаки 1 стакан Зависит от бренда - проверьте этикетку продукта
Зеленая капуста (приготовленная) 1 стакан 177
Кукуруза в початках (приготовленная) 1 ухо 35
Кукуруза (замороженная и вареная) 1 стакан 51
Крупа обогащенная (вареная) 1 стакан 126
Бамия (приготовленная) 1 стакан 74
Оранжевый 1 оранжевый 39
Апельсиновый сок (из замороженного концентрата) 1 стакан 110
Папайя 1 стакан 53
Макаронные изделия (из обогащенной муки)

Спагетти, обогащенные (приготовленные)

1 стакан 127

Макароны обогащенные (приготовленные)

1 стакан 172
Арахисовое масло 1 столовая ложка 12–15
Горох

Зеленый горошек, вареный (замороженный или консервированный)

1 стакан 75–94

Горох колотый (приготовленный из сушеного)

1 стакан 127
Рис обогащенный (вареный) 1 стакан 195 - 222
Соевые бобы (вареные) 1 стакан 93
Шпинат (сырой) 1 стакан 58
Шпинат (приготовленный) 1 стакан 263
Тофу ¼ блок 27
Тортильи (приготовленные из обогащенной муки или кукурузы) 1 тортилья 48–64

* Фолиевая кислота не содержится в натуральных пищевых продуктах. Фолиевая кислота - это синтетическая форма витамина B, которая используется в витаминных добавках и добавляется в обогащенные продукты. Фолиевая кислота - это форма витамина B, которая содержится в пищевых продуктах.

Многие крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и рис обогащены фолиевой кислотой. Количество фолиевой кислоты в разных продуктах и ​​брендах может различаться - всегда проверяйте этикетку с пищевой продукцией.

Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 15.

Витамины и минералы - витамины группы B и фолиевая кислота

Существует много разных типов витамина B.

В этом разделе представлена ​​информация о:

  • тиамине (витамин B1)
  • рибофлавине (витамине B2)
  • ниацине (витамине B3)
  • пантотеновой кислоте
  • витамине B6
  • биотине (витамине B7)
  • фолиевой кислоте и фолиевая кислота
  • витамин B12

Тиамин (витамин B1)

Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

  • организм расщепляется и высвобождает энергию из пищи
  • поддерживает здоровье нервной системы

Хорошие источники тиамина

Тиамин содержится в много видов еды.

Хорошие источники включают:

  • горох
  • некоторые свежие фрукты (например, бананы и апельсины)
  • орехи
  • цельнозерновой хлеб
  • некоторые обогащенные хлопья для завтрака
  • печень

Сколько тиамина мне нужно?

Необходимое количество тиамина взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:

  • 1 мг в день для мужчин
  • 0,8 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь тиамин, который вам нужен, из своего ежедневного рациона .

Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

Что произойдет, если я возьму слишком много тиамина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз тиаминовых добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

  • поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
  • организм высвобождает энергию из пищи

Хорошие источники рибофлавина

Хорошие источники рибофлавин включает:

  • молоко
  • яйца
  • обогащенные сухие завтраки
  • грибы
  • простой йогурт

УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Необходимое количество рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

  • 1,3 мг в день для мужчин
  • 1,1 мг в день для женщин

Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам рибофлавин из своего ежедневная диета.

Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в ежедневном рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз рибофлавина.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый рибофлавин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием добавок рибофлавина 40 мг или меньше в день вряд ли причинит вред.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

  • организм высвобождает энергию из пищи
  • поддерживает здоровье нервной системы и кожи

Хорошие источники ниацина

Существует 2 формы ниацин: никотиновая кислота и никотинамид. Оба содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина:

Сколько ниацина мне нужно?

Необходимое вам количество ниацина составляет примерно:

  • 16,5 мг в день для мужчин
  • 13,2 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.

Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?

Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Длительный прием высоких доз может привести к повреждению печени.

Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы никотинамидных добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество ниацина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки ниацина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли причинит вред.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и ​​мясе, но хорошие источники включают:

  • курица
  • говядина
  • печень и почки
  • яйца
  • грибы
  • авокадо

Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

В Великобритании не установлено необходимое количество пантотеновой кислоты.

Вы должны иметь возможность получать всю необходимую пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, поскольку она содержится во многих продуктах.

Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в ежедневном рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Витамин B6

Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

  • организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
  • в организме образуется гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу

Хорошие источники витамина B6

Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания, включая:

  • свинина
  • птица, такая как курица или индейка
  • немного рыбы
  • арахис
  • соевые бобы
  • ростки пшеницы
  • овес
  • бананы
  • молоко
  • обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B6 мне нужно?

Необходимое количество витамина B6 взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

  • 1. 4 мг в день для мужчин
  • 1,2 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам витамин B6 из своего ежедневного рациона.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

При приеме пищевых добавок важно не принимать слишком много.

Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

Это обычно улучшается после прекращения приема добавок.

Но в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки витамина B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

Биотин (витамин B7)

Биотин необходим в очень небольших количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

Бактерии, которые естественным образом обитают в кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин с пищей.

Биотин также содержится в широком спектре пищевых продуктов, но только в очень низких количествах.

Что произойдет, если я возьму слишком много биотина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких суточных доз биотиновых добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием 0,9 мг биотина в виде добавок вряд ли причинит вред.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

Фолат - это витамин группы B, который содержится во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

Фолиевая кислота помогает:

  • В организме образуются здоровые эритроциты
  • снижают риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных младенцев

Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолатодефицитной анемии.

Хорошие источники фолиевой кислоты

Фолат в небольших количествах содержится во многих продуктах питания.

Хорошие источники включают:

  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, зелень и шпинат
  • горох
  • нут и фасоль
  • печень (но избегайте этого во время беременности)
  • хлопья для завтрака, обогащенные фолиевой кислотой

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

В организме нет долгосрочных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолат.

Большинство людей должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы беременны или можете забеременеть

Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.

Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.

Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.

У некоторых женщин повышенный риск беременности из-за дефекта нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.

Это важно и вряд ли причинит вред, так как это делается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокую дозу фолиевой кислоты.

Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может замаскировать симптомы дефицита витамина B12, который в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом усваивать витамин B12 становится труднее.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует принимать добавки с фолиевой кислотой всем беременным или беременным женщинам.

Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать весь необходимый им фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит вред.

Витамин B12

Витамин B12 помогает организму:

  • вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
  • высвобождает энергию из пищи
  • использует фолиевую кислоту

Недостаток витамина B12 может привести к образованию витамина B12 дефицитная анемия.

Хорошие источники витамина B12

Хорошие источники включают:

  • мясо
  • рыба
  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • некоторые обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B12 мне нужно?

Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) нужно около 1 штуки.5 мкг витамина B12 в день.

Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

Но поскольку витамин B12 в природе не содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.

Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз витамина B12.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам витамин B12, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки витамина B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

Вот как получить больше фолиевой кислоты естественным путем

Вы уже знаете, что здоровое и сбалансированное питание является ключевым компонентом здорового образа жизни, поддержания здорового веса и предотвращения хронических заболеваний. Рациональная диета гарантирует получение необходимого количества питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых вашему организму. Но знаете ли вы, что это за витамины и минералы?

Вы, вероятно, слышали и знаете о важности витамина C, витамина D, кальция, клетчатки и железа в вашем рационе, но есть один витамин, который вы также должны получать в достаточном количестве: фолиевая кислота. Фолиевая кислота наиболее известна своими важными преимуществами для беременных и женщин, пытающихся забеременеть.

«Фолиевая кислота невероятно важна для женщин, способных забеременеть - женщины с достаточным количеством фолиевой кислоты в организме до и во время беременности могут помочь предотвратить серьезные врожденные дефекты, включая расщелину позвоночника и анэнцефалию», - сказала зарегистрированный диетолог-диетолог Джанет Милнер, RDN. LDN, Медицинский центр Geisinger Wyoming Valley.

Но фолиевая кислота важна не только для беременных женщин - она ​​приносит много пользы для здоровья мужчин и женщин всех возрастов, поскольку помогает организму вырабатывать новые здоровые клетки. Считается, что фолиевая кислота помогает вашему организму расщепляться, создавать и использовать новые белки, а также помогает формировать новые клетки крови и создавать новую ДНК.

«Исследования показали, что фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, фолацин или витамин B9, может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, расстройства настроения и даже некоторые формы рака», - сказал Милнер.

Фолиевая кислота также может помочь предотвратить сердечные заболевания.

«Фолиевая кислота снижает уровень химического вещества, называемого гомоцистеином, в крови. Высокий уровень гомоцистеина был связан с сердечными заболеваниями и инсультом », - сказал Милнер. «Без фолиевой кислоты высокий уровень гомоцистеина может вызвать более легкое свертывание крови, что может привести к сердечным заболеваниям, сердечным приступам и инсульту».

Фолиевая кислота также может помочь предотвратить заболевание почек или улучшить его - высокий уровень гомоцистеина также связан с серьезным заболеванием почек.

Некоторые исследования показали, что фолиевая кислота может играть роль в регулировании настроения и помогать при депрессии. Фолиевая кислота также может играть ключевую роль в предотвращении общей потери памяти, связанной с возрастом, возможно, даже снижая риск болезни Альцгеймера. Считается, что этот минерал помогает в расщеплении триглицеридов, которые представляют собой тип жира в крови, который используется для получения энергии - диабет 2 типа связан с высоким уровнем триглицеридов.

Хотите, чтобы в ваш организм попало больше фолиевой кислоты? Вам повезло - есть много продуктов, которые от природы богаты этим витамином.Рекомендуемая доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 400 мкг в день, обычно содержится во многих поливитаминах. Обязательно проверяйте этикетки продуктов питания на предмет 100 процентов дневной нормы (DV) на размер порции.

Зерновые

Ищите термин «обогащенный» в отношении зерновых продуктов, таких как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис.

Темно-листовая зелень

«Темно-листовая зелень часто считается одной из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть, но в ней также много фолиевой кислоты», - сказал Милнер.Попробуйте добавить в свой рацион больше шпината, капусты, листовой капусты, репы и салата ромэн, чтобы мгновенно увеличить количество фолиевой кислоты.

«Одна большая тарелка этой листовой зелени может обеспечить вам почти все ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте, хотя рекомендуется тщательное планирование еды, чтобы обеспечить ежедневное потребление продуктов, богатых фолиевой кислотой», - сказал Милнер.

Брюссельская капуста и брокколи также богаты фолиевой кислотой.

Спаржа

«Спаржа - один из наиболее питательных продуктов с фолиевой кислотой, помимо витамина С, витамина А, витамина К и марганца», - сказал DIETITIAN.Одна чашка вареной спаржи обеспечит вам 65 процентов дневной потребности в фолиевой кислоте.

Фасоль, чечевица и горох

Фасоль пинто, фасоль лима, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль, возможно, не ваши любимые продукты, но они особенно богаты фолиевой кислотой. Небольшая миска с любым видом чечевицы даст вам большую часть рекомендуемого количества фолиевой кислоты.

Цитрусовые

Вы знаете, что цитрусовые, как правило, богаты витамином С, но они также являются богатыми источниками фолиевой кислоты.Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, но цитрусовые занимают первое место - апельсины особенно богаты витамином. Другие фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают грейпфруты, папайю, виноград, бананы, клубнику, малину и дыню.

Какие продукты содержат больше всего фолиевой кислоты?

Фолиевая кислота - это декоративный термин, обозначающий витамин B, необходимый для жизнедеятельности человеческого организма. Это синтетическая форма фолиевой кислоты, которую можно найти в добавках и добавить в обогащенные продукты.Фолиевая кислота - это общий термин для обозначения фолиевой кислоты и фолиевой кислоты, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах.

Остаточное количество фолиевой кислоты в организме выводится с мочой. Поскольку организм не может накапливать фолиевую кислоту, необходимо ее постоянное поступление с пищей или добавками.

Природные источники фолиевой кислоты включают следующее?

  • Говяжья печень (3 унции = 54% дневной нормы)
  • Спаржа (4 стебля = 22% суточной нормы)
  • Брюссельская капуста (1/2 стакана = 20% суточной нормы)
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат (1 чашка = 33% DV) и салата ромэн (1 чашка = 16% DV)
  • Орехи, фасоль и горох
  • Авокадо (1/2 чашки = 15% DV)
  • Брокколи (1/2 чашки = 13% DV)
  • Цитрусовые и соки, такие как апельсиновый сок (3/4 стакана = 9% СН)
  • Арахис (1 унция = 10% СН)

Продукты, обогащенные фолиевой кислотой, включают определенные типы:

  • Обогащенный хлеб
  • Зерновые
  • Мука
  • Кукурузная мука
  • Макаронные изделия
  • Рис
  • Прочие зерновые продукты

Фолат способствует росту тканей и помогает клеткам правильно выполнять свои функции.Во время и после беременности адекватное потребление фолиевой кислоты необходимо для предотвращения некоторых врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника. Также было обнаружено, что фолиевая кислота предотвращает анемию. В исследовании, проведенном в 2013 году в Университете Эмори в Джорджии, проанализировано влияние обязательного обогащения фолиевой кислотой зерновых культур, которое было введено в Соединенных Штатах в 1998 году. Данные свидетельствуют о том, что после этого обогащения анемия, вызванная дефицитом фолиевой кислоты, почти полностью прекратилась. Население США. Эти данные показывают, что при регулярном употреблении злаков, содержащих фолиевую кислоту, можно избежать дефицита фолиевой кислоты.В сочетании с витамином B12 и витамином C фолиевая кислота помогает расщеплять, использовать и производить новые белки. Он участвует в образовании новых красных кровяных телец и ДНК, несущих генетическую информацию.

Важно проверять этикетки на этих продуктах, чтобы убедиться, что они содержат продукты, богатые фолиевой кислотой, особенно для беременных женщин. Обязательная программа 1998 года по добавлению фолиевой кислоты в обогащенную хлебную муку, макаронные изделия, кукурузную муку, рис и другие злаки была проведена для предотвращения расщелины позвоночника и анэнцефалии.Это врожденные дефекты, вызванные дефицитом фолиевой кислоты в организме женщины примерно во время зачатия ребенка. В 2004 году Национальный институт детского здоровья и развития человека Юнис Кеннеди Шрайвер в Мэриленде изучил распространенность дефектов нервной трубки до и после обогащения пищи фолиевой кислотой. Выявлено, что количество детей, рожденных с дефектами нервной трубки, уменьшилось на 25-50%.

Из приведенного выше списка продуктов очевидно, что фолиевую кислоту легко получить из натуральных, обогащенных или добавок.Поговорите со специалистом о вашем текущем потреблении фолиевой кислоты, поскольку он может помочь вам решить, получаете ли вы достаточное количество минерала в своем рационе или вам нужно включить больше продуктов, богатых фолиевой кислотой. Превращение продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в основной компонент ежедневного потребления питательных веществ не только принесет пользу вашему здоровью, но и как женщине, это определенно повлияет на здоровье вашего ребенка.

Коалиция по фолиевой кислоте Флориды

Посмотреть эту диаграмму в формате pdf (39 КБ pdf)

Используйте количество фолиевой кислоты (микрограммы DFE) для сравнения с рекомендованной диетической нормой (RDA) для фолиевой кислоты.Для женщин детородного возраста используйте количество фолиевой кислоты (микрограммы) в соответствии с рекомендацией по 400 мкг / день синтетической фолиевой кислоты для предотвращения врожденных дефектов.

Выберите еду:

Продукты питания Размер порции Количество фолиевой кислоты *
(мкг)
Количество фолиевой кислоты
(микрограммы DFE **)
* Содержание синтетической фолиевой кислоты.
** DFE = диетические эквиваленты фолиевой кислоты. Микрограммы DFE = содержание фолиевой кислоты в пище + (содержание фолиевой кислоты x 1,7). DFE учитывает, что синтетическая фолиевая кислота усваивается лучше, чем продукты с натуральной формой витамина.
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Бублик Диаметр 1,3 дюйма 30 70
Хлеб, булочка, бисквит, ½ английских маффинов 1 штука 15 25-40
Сухие завтраки 1 стакан
(проверьте этикетку)
100-400
(проверьте этикетку)
170
(проверьте этикетку)
Печенье 1 унция, 2 печенья среднего размера 5-15 10-25
Сухари круглые 5 сухарей 15
Крекеры соленые или мелба ½ унции 15 25
Тортилья из муки, мягкая 1, диаметр 10 дюймов 80 140
Крупа вареная ½ стакана 40 70
Макароны, приготовленные 1 стакан 80-90 140-160
Лапша, приготовленная 1 стакан 90 160
Овсянка, растворимая †† 1 упаковка 70 125
Овсянка обычная и быстрого приготовления, приготовленная ††, § ½ стакана 0 5
Крендели ½ унции, 8 маленьких тонких завитков 15 30
Спагетти, приготовленные 1 стакан 90 160
Тостер 1 тесто 40 70
Ростки пшеницы, поджаренные § 2 столовые ложки 0 50
Рис белый, вареный 1 стакан 95 170
Источник: Bailey and Suitor, Журнал Американской диетической ассоциации, 2000 г., кроме
. † † Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 17.По состоянию на 8 февраля 2005 г.
† Все продукты обогащены или приготовлены из обогащенной муки, если не указано иное.
§ Не обогащен.
Продукты питания Размер порции Количество фолатов
(микрограммы DFE *)
* DFE = диетические эквиваленты фолиевой кислоты. Фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи не содержат синтетической фолиевой кислоты.
ФРУКТЫ
Яблоко (с кожицей) 1, средний 5
банан 1, средний 20
Черника, свежая ½ стакана 5
Канталупа ¼, средний 40
100% грейпфрутовый сок, готовый к употреблению 1 стакан 25
Виноград 1 стакан 40
Оранжевый 1, средний 40
100% апельсиновый сок, готовый к употреблению 1 стакан 80
Персики консервированные, упаковка сока ½ стакана 5
Изюм ½ стакана 5
Клубника, свежая 8, средний 80
ОВОЩИ
Спаржа, приготовленная 5 копий 100
Брокколи, приготовленная ½ стакана 50
Брюссельская капуста, приготовленная ½ стакана 80
Морковь вареная ½ стакана 10
Цветная капуста, приготовленная ½ стакана 35
Кукуруза в початках 1 большое ухо 55
Кукуруза, вареная ½ стакана 20
Картофель фри замороженный 10 фри 5
Зеленая фасоль, приготовленная ½ стакана 5
Горох зеленый, вареный ½ стакана 5
Салат, айсберг 1 стакан 30
Салат ромэн 1 стакан 40
Картофельное пюре ½ стакана 10
Зелень горчицы, приготовленная ½ стакана 90
Бамия вареная ½ стакана 135
Картофель, Айдахо, запеченный (с кожей) 1, средний 25
Шпинат, приготовленный ½ стакана 100
Шпинат, сырой 1 стакан 110
Кабачки, желтые, вареные ½ стакана 15
Помидоры сырые ½ помидора 10
Томатный сок 1 стакан 50
Зелень репы, приготовленная ½ стакана 85
МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, СУХИЕ ФАСОЛИ, ЯЙЦА И ОРЕХИ
Фасоль, приготовленная (черная, темно-синяя, пинто, почка) ½ стакана 115-145
Яйцо 1, большая 25
Мясо, рыба, птица (в панировке или в кляре с обогащенной мукой) 3 унции, размер колоды карт 25-50
Мясо, рыба, птица (без панировки и жареного в кляре) 3 унции, размер колоды карт 5-15
Арахисовое масло (НЕ ешьте, если у вас аллергия на арахис) 2 столовые ложки 25
Арахис, жареный в сухом виде (НЕ ешьте, если у вас аллергия на арахис) 1 унция, ¼ чашки 40
МОЛОЧНЫЙ
Сыры, американские или твердые сыры (чеддер и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2021 Все права защищены.