Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.
Как накачать грудь девушке: что важно знать
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
- При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
- При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Что влияет на размер и форму груди?
1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Основные выводы
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
- Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
- Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
- Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
- Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
- Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
- Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
- Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.
1. Отжимания
Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.
Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:
Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.
2. Жим гантелей от груди
Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.
Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:
3. Разведение гантелей для груди
Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).
Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:
4. Пуловер
Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.
За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.
План упражнений на грудь для девушек
В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:
- 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
- 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.
Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.
Рекомендованный вес гантелей для начинающих:
- Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
- Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.
Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:
- Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
- Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.
УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантелиОтжимания14-18 повторений
(1-3 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Жим гантелей от груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Разведение гантелей для груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Пуловер14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)
Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.
Что еще важно знать?
1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.
2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.
3. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.
4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.
5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).
6. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:
А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.
Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.
Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.
👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
🏋️♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.
✅ Жим гантель лежа.
Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.
🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.
Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.
🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.
В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.
🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.
Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.
Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.
✅ Разведение гантель лежа.
Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».
Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.
🔸 Вариант первый: классический.
Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.
🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.
В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.
🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.
Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.
✅ Пуловер с гантелей.
Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.
Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.
🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.
На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.
Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.
📝Программа на грудь с гантелями.
Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.
Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:
Жим гантель лежа
Жим гантель на наклонной скамье
Разведение гантель лежа
Французский жим лежа
Разгибание руки сидя
Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.
Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.
Эффективность тренировок
Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.
Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.
Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.
Тренировка грудных мышц для девушек
Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.
Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.
Упражнения для мышц груди
Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.
Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.
Программа тренировок
Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:
- жим гантелей из положения лежа;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- разводка гантелей;
- отжимания.
Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.
С целью активного сжигания жира
Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.
Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.
Для увеличения мышечной массы
Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.
Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц
Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.
Упражнения для мышц груди
Жим гантелей лежа
Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.
Исходное положение:
- лечь спиной на скамью;
- поднять гантели перед собой;
- расположение рук по ширине плеч;
- ладони «смотрят» в стороны.
Выполнение:
- в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
- делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
- гантели опускают;
- ладони разворачивают друг к другу;
- утяжелитель опускают на бедра;
- садятся и кладут гантели на пол.
Важно:
Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.
Техника выполнения:
Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.
Разводка гантелей
Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.
Техника выполнения:
- ложатся на скамью;
- руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
- на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
- на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.
Отжимания
Исходное положение:
- принимают горизонтальный упор на полу;
- руки расставлены немного шире уровня плеч;
- тело должно быть на одной прямой;
- ягодицы не должны провисать либо выпирать;
Выполнение:
Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.
Мечта любой девушки – иметь красивую, подтянутую и упругую грудь. Но как этого достичь? Неужели надеяться только на природу? – а вот и нет! Мы и сами в силах изменять и качественно улучшать свою внешность диетами, правильным питанием, здоровым образом жизни, рациональным режимом дня, ну и, конечно же, регулярной физической работой. Дочитав эту статью до конца, Вы будете чётко знать, как накачать грудные мышцы девушке. При этом мы рассмотрим: как тренинг в зале, так и работу над собой в домашних условиях…
Итак, желание у нас есть, хорошо стараться мы обещаем, но как заполучить идеальный бюст? Как притянуть вожделенные мужские взгляды к верхней половине своего торса? Осуществить эту мечту вполне реально, если выполнять специальный комплекс упражнений, при этом проводить тренировки можно, как в спортивном зале, так и дома…
Но хотим сразу предупредить: выполняя описанные ниже упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями и без, будут качаться не молочные железы, а мышцы груди. Поэтому быстро перейти на бюстгальтер большего размера у Вас не получится… Зато, когда Вы приведете эти мышцы в требуемый тонус, эффект от проделанных тренировок будет не хуже, чем от пластической операции. Также важно вести параллельную работу в плане правильно питания. Ни для кого не секрет, например, что капуста очень хорошо влияет на рост женской груди. А в нашем деле, как говорится, как на войне, все средства хороши!
Сперва, рассмотрим физическую работу с весом собственного тела…
Отжимания широким хватом.
Отжимания – отличный домашний вариант для тренировки грудных мышц. Кроме этого выполнять эти нехитрые движения очень просто, а представлены они в многочисленных вариациях. Если вы только что приступили к выполнению отжиманий, делать необходимо это следующим образом:
- Под ноги подстелить специальный коврик, только не слишком жесткий, ведь отжимания на первых порах у Вас будут на коленях. И уж только потом Вы сможете их делать полноценно, как мужчины.
- Стать на колени, ноги скрестить за собой, принять исходное положение – руки установить на ширине плеч или немного шире и приступить к выполнению циклических подъемов и опусканий. Количество отжиманий зависит полностью от ваших сил.
- Важно чтобы Ваши локти расходились в стороны а не вниз (к ногам) – именно при такой технике мы максимально задействуем целевую мускулатуру.
- При таких тренировках важное значение имеет дыхание, поэтому при движении вверх и соответственно напряжении необходимо выдыхать, а, при движении вниз до контакта груди с полом, — вдыхать.
Теперь разберём популярные домашние упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями…
Разводки гантелями лёжа.
Чтобы накачать зону груди подойдет сведение и разведение гантелей на строго горизонтальной или немного уклонной лавке. Конечно, лучше всего осуществлять эту работу в фитнес-зале, так как там имеется большое количество снарядов с различными весами, а также специальная скамья для регулировки наклона. Однако накачать грудные мышцы, задействуя гантели, можно с лихвой и в условиях дома.
Выбирать снаряды следует с оптимальным для Вас весом, при этом важно понимать, что с инвентарем, вес которого 1 кг, даже при 50 повторений, особого результата Вы не получите. Поэтому тренируйте свою грудь при помощи гантелей от 5 до 15 кг – минимум, и тогда Вы достигните нужного результата.
Исходное положение: лечь на наклонную лавку таким образом, чтобы спина плотно прилегала к ней. При выборе гантелей с серьезным весом, выполнять упражнение самостоятельно будет очень тяжело, поэтому вам понадобиться помощь спарринг-парнтера.
Техника выполнения: спортивные снаряды должны двигаться немного ниже уровня плеч. Можете их поднимать одновременно, сводить друг к другу, но разворачивать кисти перпендикулярно торсу не следует, они должны находиться в начальном положении. В грудной мышце вы должны ощущать напряжение и растяжение. Старайтесь трудиться больше ей, максимально выключая из работы руки.
Пулловер гантелями или гантелью.
Еще одно классное упражнение для рассматриваемой целевой мышечной группы – это пулловер. В положении лежа на спине, сожмите в руках гантели или одну гантель. Не сгибая рук в локтях производите циклические отведения снаряда вверх / вниз относительно Вашего корпуса. Эффективность упражнения будет выше если лежать не на полу, а на лавке, тогда Вам будет доступна большая амплитуда. Старайтесь работать чисто, задерживайтесь в конечных точках траектории, не поддавайтесь силе инерции..
Рассмотренные выше упражнения с гантелями можно выполнять не только с пола или скамьи, но и с фитбола, конечно в случае если он у Вас имеется. Это тоже очень эффективно.
Теперь изучим работу вообще без какого-либо спортивного инвентаря…
Изометрический тренинг груди.
Если гантелей и каких-либо других спортивных снарядов у Вас в принципе нет, отчаиваться не стоит. На помощь придут изометрические методы тренинга. Упражнение на сведение ладоней вместе является самым простым статическим упражнением для мускулатуры груди. Для его выполнения нужно встать вертикально или сесть на стул, свести ладони вместе и силой удерживать их в таком положении, давя одной кистью в другую. Требуется находиться в такой статической позиции столько, сколько это возможно. Затем позвольте рукам отдохнуть и опять повторяйте выполнение.
Теперь нас ждет дополнительная работа над собой в тренажерном зале…
Арсенал тренажерного зала или фитнес-клуба.
Помимо домашней работы, рассмотренной выше, работая над собой в тренажерном зале, ко всему вышеперечисленному еще и добавляются дополнительные упражнения:
- Штанга и ее жим на горизонтальной скамье или в машине Смита.
- Тренажер для грудных мышц «бабочка»,
- Сведение рук на кросс-овере.
- И прочие тренажеры и приспособления.
Как видите, арсенал вариантов воздействия на мышцы груди достаточно широк и разнообразен, так что при желании, Вы сможете хорошенько поработать над собой в сторону ее улучшения…
Выводы.
Как увеличить грудные мышцы девушке? — на этот вопрос вы ответ получили. Необходимо понимать, что только здоровое питание и постоянные тренировки помогут удержать вам свой организм в постоянном тонусе. Старайтесь вести активный образ жизни, принимайте специальные добавки для связок и суставов. Представленные препараты спортивного питания обладают в своем составе полезными элементами, которые обеспечивают правильное функционирование вашего организма на момент выполнения интенсивных физических упражнений. Будьте здоровы!
И спокон веков в тренажерных залах одним из лучших упражнений для развития грудных, является ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Каждый новичок старается первым делом освоить именного его, и как можно скорей увеличить рабочий вес. Но они забывают одну важную деталь. Мышцы груди, очень массивные и выполняют большое количество функций от приведения рук друг к другу, до их ротации(вращения) внутрь. Поэтому, нужно делать большое количество разнообразных упражнений для их полноценного развития. И штанга в этом плане, не дает нам такой возможности. Но вот если выполнять упражнения с гантелями, то тут дела обстоят гораздо лучше. Работая с данным отягощением, мы можем менять ширину хвата прямо во время выполнения. Также, увеличивается амплитуда движения снаряда. Это позволяет сильнее растянуть грудные мышцы, и задействовать в движении большое количество волокон. И это малая доля того, что дают нам гантели. Давайте попробуем разобраться в данном вопросе. А также, разберем лучшие упражнения с гантелями для развития грудных мышц.
Функция и строение грудных мышц
Знание анатомии нам даст более полную картину того, как работают наши мышцы. Исходя из этих данных, мы и будем подбирать упражнения. Я уже писал статью об АНАТОМИИ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Очень советую вам с ней ознакомится. Тут же мы разберем только основные моменты. Грудь состоит из:
- Большая грудная. Это основная мышца, на проработку которой, мы будем уделять большую часть времени. Ее делят на три части: ключичная(верхняя), грудино-реберная(средняя) и брюшная(нижняя). В зависимости от угла скамьи, мы можем смещать небольшой акцент на каждую из них. Также разворот кисти из пронированного (ладонь вниз), в супинированный(ладонь вверх) позволит сильней растянуть ключичную часть. Следовательно, ее роль при выполнении с таким хватом очень сильно возрастет. Основными функциями данной мышцы являются: приведение рук к корпусу и сведение их друг с другом. А также, вращения плеча внутрь.
- Малая грудная. Располагается под большой. Отвечает за движение лопаток. И подъем ребер во время дыхания. Работает во всех упражнениях, играя вспомогательную роль.
- Ключичная мышца. Участвует в движении ключицы.
- Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за вращение лопатки. Хорошо прорабатываются при выполнении жимовых упражнений. Их развитие придаст телу атлетический вид. При условии небольшого процента подкожного жира.
Помимо мышц груди при выполнении упражнений с гантелями, будут участвовать трицепс и передняя дельта. Наша основная задача сделать так, чтобы они не забрали на себя большую часть нагрузки. Об этом мы поговорим, когда будем разбирать технику выполнения упражнений.
Преимущества выполнения упражнений с гантелей
Выбирая гантели в качестве отягощения для проработки грудных мышц, мы получим такие преимущества как:
- Большое разнообразие упражнений.
- Амплитуда движения гораздо больше, чем при работе со штангой.
- Возможность прорабатывать мышцы под разнообразными углами.
- Гантели отлично подходят для домашнего тренинга.
- Работать с гантелями более безопасно чем со штангой. Так как мы их можем скинуть в стороны, не боясь уронить на себя.
- В отличие от штанги, гантели задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Что дает возможность их проработать.
- Благодаря тому, что гантели не соединены между собой, грудные работают раздельно. Это поможет уменьшить дисбаланс в их развитии.
Стоит конечно учесть тот факт, что с гантелями сложнее прогрессировать. Так как не каждый сможет поднять гантели свыше 50 килограмм. Но прежде чем переживать об этом, стоит еще дойти до этого веса.
Упражнения для груди с гантелями
Жим гантелей лежа
Данное упражнение является базовым для развития грудных. Большинство профессиональных атлетов, отдают предпочтение именно ему. Так как гантели позволяют нам работать в полную амплитуду. Тем самым, задействуется больше мышечных волокон. Что дает отличный толчок для роста. В зависимости от наклона скамьи, будет меняться акцент на участки грудных мышц. При горизонтальном положении, большая часть нагрузки ляжет на среднюю и нижнюю часть. Подъем спинки вверх на 30-60°, позволит сместить акцент на ключичную часть. А если мы опустим ее вниз, тогда максимально активируется низ. Для полноценного развития грудных, лучше всего использовать все углы наклона. Конечно же в домашних условиях, это будет сложно реализовать, если у вас нет специальной регулируемой скамьи. Но в зале, таких проблем не будет.
Выполнение горизонтального жима:
- Возьмите гантели нужного веса. Подойдите к горизонтальной скамье. При выполнении в домашних условиях, можно использовать стулья или лечь на пол.
- Сведите лопатки и лягте на скамью(пол). В пояснице небольшой прогиб. Таз прижат к скамье.
- Ноги расставлены в сторону. Стопы упираются в пол.
- Руки расставлены в стороны так, чтобы гантели располагались на одном уровне с серединой грудных мышц.
- На выдохе, выжмите гантели вверх. Из этого положения, мы и будем начинать выполнять упражнение.
- На выдохе опускаем гантели вниз, максимально растягивая грудные мышцы.
- Сделав небольшую паузу в нижней точке, на выдохе выжимаем гантели вверх.
На скамью надо лечь так, чтобы голова не свисала с ее края. Во время выполнения упражнения, локти должны быть расставлены в разные стороны. В верхней точке не сводите гантели друг с другом. Чтобы уменьшить участие трицепса в жиме.
Выполнения жима с наклоном скамье вверх:
- Установите скамью для жима под угол 30-60°. Если у вас регулируется нижняя часть(сидение), тогда ее можно то же приподнять. Чтобы вместе со спинкой они образовали угол в 90°. Так вы не будете скатываться вниз.
- Берем гантели в руки и ложимся на скамью.
- Лопатки сводим и плотно прижимаем к спинке. Ноги расставлены в стороны. Стопы стоят на полу.
- Гантели расставляем в стороны, и на выдохе выжимаем вверх. Это наше исходное положение.
- Далее, делаем то же самое что и в предыдущем варианте. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем вверх.
Если вы хотите иметь хорошо развитые грудные мышцы, то данный жим должен быть в приоритете. Большинство профессиональных атлетов, выбирают именно наклонную скамью для своих тренировок. Уходя полностью от выполнения жима на горизонтальной. Все потому что, от природы верх грудных отстает в развитии. И для того, чтобы уменьшить этот дисбаланс, его тренировкам нужно уделять большую часть времени. Узнать больше о данном варианте вы можете из статьи ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.
Выполнение жима с наклоном скамьи вниз:
- Для выполнения данного варианта, используют специальную скамью с валиками для ног. Которые служат им опорой.
- Угол наклона должен быть где-то 45°.
- Засовываем ноги под валики, сводим лопатки и ложимся на скамью.
- Гантели берем с пола в руки. Если вы используете слишком большой вес, тогда вам понадобится помощь напарника по тренировкам или тренера.
- Делаем выдох, и выжимаем гантели вверх.
Данный вид жима менее популярен в зала, чем предыдущие два. Во-первых, не все могут похвастаться наличием скамьи с отрицательным наклоном. И очень многие пытаются для этих целей, использовать «Римский стул». Но делать на нем упражнение не столь удобно. Если у вас есть возможность заменить жим с отрицательным наклоном, на ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ или ЖИМОМ В РЫЧАЖНОМ ТРЕНАЖЕРЕ. Воспользуйтесь ей.
Жим гантелей обратным хватом
Это еще одно жимовое упражнение. Только в отличие от предыдущего, меняется хват за гантели. Теперь мы разворачиваем ладони к лицу. Тем самым, смещаем нагрузку на верх груди. Почему так происходит? Для этого нам нужно вспомнить функцию грудных мышц. А именно вращение плечевой кости внутрь. В этот момент, большая грудная мышца сокращается. Если же мы сделаем обратное движение, развернем плечевую кость в другую сторону. Тогда большая грудная, растянется. А за счет расположения локтей (в данном жиме, они будут находиться в районе живота), вся нагрузка сместится на верх грудных. Так же в момент выполнения, мы можем вращать кисти внутрь как при выполнении ЖИМА АРНОЛЬДА. Задействовав как раз ту функцию грудных, о которой мы только что говорили. Очень многие опыты доказывают, что жим обратным хватом, на 30% больше нагружает ключичную область. Если мы хотим еще увеличить нагрузку, тогда стоит поднять спинку и делать наклонный жим. Данный вариант выполнения мы и разберем.
Выполнение:
- Установите спинку скамьи под углом 30-60°. Если вы тренируетесь дома, тогда можно выполнять обратный жим лежа на стульях или полу.
- Берем гантели в руки, сводим лопатки и ложимся на скамью.
- Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол.
- Разворачиваем ладони к лицу, и немного разводим гантели в стороны.
- Начинать движение будем из нижнего положения.
- На выдохе, одновременно с разгибанием рук, поворачиваем гантели внутрь в сторону большого пальца. Вверху ладони, должны быть развернуты как при обычном жиме.
- На вдохе, возвращаем руки в исходное положение, только теперь вращаем гантели в другую сторону.
- Можно выполнять жим и без разворота гантелей. Попробуйте два варианта и определите при выполнении которого, вы лучше чувствуете работу верха грудных.
Выполняя обратный жим, старайтесь фокусировать внимание на работе грудных. Трицепс не должен доминировать. Гантели опускаются не на середину грудных, как в классическом варианте. А в районе нижней их части.
Жим Свенда лежа с гантелями
ЖИМ СВЕНДА — это авторское упражнение, предназначенное для развития середины грудных мышц. Классическая его версия, выполняется стоя с блинами от штанги. Но в мире железного спорта, есть и другие варианты его выполнения. Одно из них — это жим лежа с гантелями. Во время выполнения, очень важно разводить локти в стороны, а не держать их рядом с корпусом. Делается это для того, чтобы исключить трицепс из упражнения. Выполнять данный жим, мы можем как с двумя гантелями, так и с одной.
Выполнение:
- Возьмите гантели в руки, и расположитесь на горизонтальной скамье. Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги упираются в пол. В домашних условиях, можно лечь на пол.
- Для удобства выполнения упражнения, гантели прижимаются друг к другу. Локти расставляем в стороны, но при этом не надо их задирать вверх.
- На выдохе, выжимаем гантели от груди. В верхней точке прожмите грудные, пока не почувствуете жжение в середине.
- Далее на вдохе, согните руки и вернитесь в исходное положение.
Выполняя данное упражнение, очень важно концентрация над прорабатываемой зонной грудных. Спешка тут будет главным врагом. Старайтесь максимально прожимать грудные в верхней точке. Только тогда, вы сможете достичь желаемого результата.
Разведение гантелей в стороны
Наконец-то, мы перешли от жимов к разводкам. Это более изолированное упражнение. При выполнении которого, трицепс и передняя дельта, практически полностью исключаются из движения. Идет прицельная проработка грудных мышц. Говоря об исключении мышц, я не имею в виду, что они не будут работать. Просто нагрузка приходящаяся на них, будет гораздо меньше, чем в жимовых упражнениях. Благодаря выполнению разводок, мы можем растянуть мышцы груди и сделать их более объемными. Но очень важно подбирать правильный вес. Так как риск заработать травму в данном упражнении, очень высок. Мы можем выполнять РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА под тремя разными углами. Принцип будет такой же, как в жимах. Наклон вверх задействует ключичную часть. Горизонтальную, среднюю и нижнюю. А наклон вниз, даст прицельную нагрузку на брюшную часть грудных. Мы не будем разбирать все три варианта. Так как исходное положение в них, будет аналогично жиму лежа.
Выполнение:
- Установите скамью на нужный вам угол. Мы разберем упражнение на горизонтальной скамье или лежа на полу.
- Берем гантели в руки, и располагаемся на скамье(полу). Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол.
- На вдохе, разводим гантели в разные стороны. Стараемся как можно сильней растянуть грудные мышцы.
- На выдохе сводим гантели перед грудью.
При выполнении разведений на полу. У нас не получится работать в полную амплитуду. Так как, локти будут упираться в пол. Поэтому, стоит компенсировать данный недостаток более тяжелыми гантелями.
Перекрестные махи с гантелью обратным хватом
Данное упражнение, напоминает ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Только в отличие от аналога, мы будем акцентировать внимание на работе грудных, а не дельт. Чтобы это сделать, надо взять гантель обратным хватом(ладонью к верху). В бодибилдинге, он больше известен как супинированный. Тут действует такой же принцип, как в обратном жиме. За счет поворота кисти, растягивается верхняя часть грудных. Также, мы подключим еще одну функцию грудных, приведение рук. Для этого нужно делать не прямые подъемы, а перекрестные. То есть, правую руку ведем к левому плечу и наоборот. А в момент опускания, надо локти немного отвести в стороны, чтобы опять растянуть большие грудные мышцы.
Выполнение:
- Возьмите гантели нужного веса в руки.
- Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Спина полностью прямая. Для большей устойчивости, согните немного ноги и наклонитесь вперед.
- Для того, чтобы трапеция активно не помогала в движении, опустите плечи вниз.
- Взгляд направлен перед собой.
- На выдохе, поднимаем левую гантель по диагонали к правому плечу.
- На вдохе, возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем тоже на другую руку.
Очень важно выполнять упражнение за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, согните руку. Не используйте слишком тяжелые гантели. Так как с ними будет очень сложно почувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим задействовать. Данное упражнение, очень хорошо подходит для домашних тренировок. Так как кроме гантелей, нам больше нечего не нужно.
Пуловер с гантелью
ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ — это в первую очередь, упражнение для развития широчайших мышц. Но если немного видоизменить технику выполнения, тогда можно сместить акцент на грудь. Для этого, нужно сделать две вещи. Во-первых, уменьшить амплитуду движения во время опускания. То есть отводим руки назад, и дойдя гантелей до головы, остановиться. Если продолжить дальнейшее движение, мы полностью растянем широчайшие мышцы. И при выжимании, они заберут на себя большую часть нагрузки. А нам это не нужно. Во-вторых, при возвращении гантели в исходное положение, нужно руки мысленно сдавить другу с другом. Конечно же, самого движения у нас не получится. Но данная манипуляция, позволит сместить весь акцент на грудных. Существует мнение, что упражнение пуловер, может расширить грудную клетку. Но доказательства для подтверждения данной теории, очень мало.
Выполнение:
- Возьмите гантель в руки, и лягте поперек вертикальной скамьи.
- Поднимите руки вверх, над серединой грудных мышц.
- Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы уприте в пол.
- На вдохе, начинаем опускать гантель за голову, до полного растяжения грудных мышц.
- Делаем небольшую паузу, и на выдохе, начинаем поднимать гантель вверх. Одновременно с этим, мысленно сдавливаем руки, принудительно смещая акцент на грудные мышцы.
- Дойдя гантелью до середины грудных, остановитесь.
Выполняйте упражнение в среднем темпе. Концентрируйте внимание на работе грудных мышц. Если хотите еще сильней растянуть мышцы. Тогда в момент отведения гантели, немного опустите таз вниз. А при возвращении в исходное положение, поднимите.
Советы для максимальной эффективности
- Перед выполнением упражнений на грудные мышцы, стоит их как следует размять. В этом вам поможет, общая РАЗМИНКА и подготовительные подходы с небольшим весом.
- Старайтесь развивать грудь полностью. Для этого, выполняйте упражнения под разнообразными углами. Большую часть времени, уделяйте верхней части грудных. Так как данная область, чаще всего отстает в развитии.
- Выполнять базовые упражнения, рекомендуется на не большое количество повторений. Достаточно 3-4 подхода, на 6-12 повторений. А изолированные упражнения, могут дать максимальную отдачу в 3 подходах, на 8-12 повторений.
- Грудные мышцы, гораздо сильней трицепсов. И что бы руки не отказали раньше, чем грудь, стоит ее предварительно утомить. Для этого, отлично подойдут подъемы гантелей перед собой супинированным хватом, и разведение в стороны. Так как в данных упражнениях трицепс практически не участвует.
- Не стоит выполнять все описанные упражнения, в одной тренировочной программе. Достаточно 3-4 для того, чтобы полноценно развить грудные.
- Хоть грудные и относятся к большим мышечным группам. Все равно не рекомендуется тренировать их, больше одного раза в неделю. Помните, мышцы растут в момент отдыха, а не самой тренировки.
Думаю, вы нашли ответ на тот вопрос, который вас интересовал. А именно, узнали упражнения с гантелями, с помощью которых, можно развить грудные мышцы. Берите их на вооружение, выбирайте те, которые работают для вас. И качайте свои грудные мышцы.
Всем успехов в тренировках!
90000 7 Best Chest Exercises for Men 90001 90002 Exercises that define and sculpt your chest help you look your best at the beach or the gym. They can also help you do a variety of daily tasks, like lifting or pushing objects. On top of all that, while you improve your look and strength, you lift your mood, too. 90003 90002 Working out the chest means working out the pectoral muscles, better known as the «pecs.» While the pecs are the largest muscles in the chest, there are actually several smaller muscles that support the pectoral muscles, including the latissimus dorsi muscles (or «lats») on the sides of the chest and the trapezius muscle around the shoulders.90003 90002 Here’s a look at some top exercises to build your strength and size while helping support your overall daily movement. 90003 90002 To make sure you work all the chest muscles, include a mix of motions in your chest workout routine: 90003 90010 90011 Press using the flat or incline bench, dumbbells, or bar, or seated machine chest press. 90012 90011 Lift using the parallel bars, floor, or bench. 90012 90011 Pull using the cable fly bench, dumbbells, or cable crossovers. 90012 90017 90002 If you’re a beginner, meet with a trainer to make sure you are following a good program with proper form during the exercises.Consider starting with a lower weight to reduce your risk of injury. You should be able to pick up the weight without too much strain. Remember, you can always go up in weight if the exercise seems too easy. 90003 90002 The number of reps and sets you do depends on your goal: 90003 90002 To increase size, try 1 to 3 sets of 8-12 reps for new or intermediate lifters or 3-6 sets of 1-12 reps for seasoned lifters, of a weight that is at the higher end of your 1 rep max. Rest 1-2 minutes with more reps and up to 3 minutes for higher weight, lower rep sets.90003 90002 To increase strength, try 1 to 3 sets of 8-12 reps for new or intermediate lifters or 2-6 sets of 1-8 reps for seasoned lifters, of a weight that is around 60-80 percent of your max, depending on your experience. Rest 1-2 minutes with more reps and up to 3 minutes for higher weight, lower rep sets. 90003 90002 90027 Equipment needed: barbell 90028 90003 90030 90011 Position yourself on the bench with your feet firmly on the ground and your back flat (the bar should be directly over your eyes, and your head, shoulders, and buttocks should be on the bench ).90012 90011 Grasp the barbell with palms forward and thumbs wrapped around the bar. Move the bar into starting position, with help from a spotter if needed. 90012 90011 Position the bar over your chin or upper chest, keeping your elbows and wrists straight. 90012 90011 Inhale and lower the bar slowly until it touches your chest below your armpits. As you lower, flare your elbows out slightly. 90012 90011 Next, exhale and press the bar up, keeping your wrists straight and your back flat. 90012 90041 90002 Resist the urge to add extra weight.Doing so could increase your risk of injury. This exercise is not for you if you have had a shoulder injury. Here are the steps: 90003 90030 90011 Keep your feet flat on the floor, at least shoulder-width apart. 90012 90011 With your back firmly against the seat, lift your arms until they reach shoulder level (the angle of your elbows should be between 75 and 90 degrees). Place your elbows on the center of the pad on the wings of the machine. 90012 90011 With smooth and slow movement, push the wings together, stopping just before they touch.90012 90011 Reverse to the starting position slowly. 90012 90041 90002 90027 Equipment needed: high pulley machine 90028 90003 90030 90011 Begin this exercise either with your feet planted hip-width apart, or with one in front of the other as if you are walking. 90012 90011 Grasp the pulley handles with your arms straight out and facing inward, making sure that your hands are below your shoulders and your elbows are bent a bit. 90012 90011 Make your movements slow and controlled — no jerking — as you bring your hands together and extend your arms.For a wider arc and more resistance, move your arms down first and then in toward each other to cross one hand over the other. 90012 90011 Bring your arms slowly back to the starting position with control. Do not let your arms go back past the shoulders. 90012 90041 90030 90011 Adjust the chest press bench so that you sit with knees bent slightly and your feet on the floor. 90012 90011 Grasp the handles, and exhale as you push them away until your arms are straight out. Keep your elbows slightly bent.90012 90011 As you inhale, pull the bars toward you slowly and with control, without letting the weights touch down. 90012 90041 90002 90027 Equipment needed: set of dumbbells 90028 90003 90030 90011 Take a dumbbell in each hand and lie on a bench, feet firmly on the floor. 90012 90011 Press your shoulders, back, head, and buttocks to the bench. Position the dumbbells near your chest and armpits with your palms facing inward. Keep your wrists straight. 90012 90011 Exhale, pull in your abs, and slowly press the dumbbells up directly above your chest.Your arms should be shoulder-width apart. Keep your elbows straight but not locked. 90012 90011 Inhale and lower the dumbbells slowly in a wide arc until they are level with your chest. Keep the dumbbells parallel. 90012 90011 «Fly» the dumbbells toward the ceiling in the same gentle arc. 90012 90041 90030 90011 Grasp the parallel dip bars firmly and lift your body. 90012 90011 Keep your elbows straight, your head in line with your trunk, and your wrists in line with your forearms. 90012 90011 Bring one leg across the other to stabilize the lower part of your body, and pull in your abs.90012 90011 Exhale, and bend your elbows to lower your body. Keep your elbows near your sides. Your legs should be directly under your body to avoid tilting or swinging. 90012 90011 Lower yourself until your elbows are at a 90-degree angle and your upper arms are parallel with the floor. Keep your wrists straight. 90012 90011 Pause, and then straighten your elbows, pushing into the bars with your hands, and return to starting position. Keep your body vertical and your wrists straight. 90012 90041 90002 Note: If you have a hard time doing this unassisted, look to see if your gym has a machine that does assisted dips.90003 90002 No equipment at home and no time for gym visits? No problem. The ordinary pushup provides 61 percent chest muscle activation. That’s significantly less than the bench press, but pushups offer convenience and triple the muscle-building benefits: they strengthen your chest, arms, and shoulders. 90003 90002 Get the most from your pushups by paying close attention to your form. 90003 90030 90011 Tighten your abdominals, keep your back flat, your neck in alignment with your spine, and keep your elbows close to your sides.90012 90011 With your hands directly under your shoulders, lower yourself slowly and with control. 90012 90011 Lastly, press up. 90012 90041 90002 The only equipment you need is the mirror, where you can admire your newly toned chest! 90003.90000 Pectoral Exercises While Standing | Healthy Living 90001 90002 90003 Related Articles 90004 90005 Strengthening the pectoral muscles in your chest is a key goal for body builders, athletes and routine exercisers. Many common chest-building exercises are performed horizontally, such as pushups and bench presses, or while you’re seated, including flyes. But you can also stand tall while you work your pectoral muscles. 90006 90007 Stretches 90008 90005 You need good flexibility if you’re going to exercise your pecs.Perform a standing chest stretch by standing erect, tightening your abs, pulling your shoulder blades down and back, then rotating your shoulders outward. Deepen the stretch in your pectoralis minor, near each shoulder, by holding your hands behind your back, then lifting your arms. Try another standing stretch by placing your forearm vertically against the inside of a door frame with your elbow about shoulder high, then turning your body in the opposite direction. Hold your stretches for 15 to 30 seconds each and perform two to four repetitions.90006 90007 Cable Flyes 90008 90005 Flyes are often performed with dumbbells from a seated position, but you can do standing flyes using an exercise machine with dual cables. Stand with your back to the machine and hold a handle in each hand, about chest high, then bring your hands together in front of your chest to do a standard fly. Perform decline flyes by grasping high cables, holding them above your shoulders, then pulling the handles down in front of your stomach. Try incline flyes by holding low cables at about hip height, then raising your hands in front of your forehead.90006 90007 Assisted Chest Dips 90008 90005 You can perform standard chest dips with your feet off the floor, but you can also do the exercise while you’re standing, so your legs carry some of the weight and your upper body faces less resistance. Use an assisted dip machine by grasping the handles and standing on the assistance lever. Do the body weight version by grasping parallel bars or similar hip-height bars and standing on your toes, keeping as much of your weight as possible on your arms.90006 90007 Isometric Chest Squeeze 90008 90005 Isometric exercises can also be performed while standing. To work your pecs, place your palms together in front of your chest with your fingers pointing away from your body, then press your hands together while you contract your chest muscles. 90006.90000 Actions That Require Pectoral Muscles | Live Healthy 90001 90002 By Lisa Maloney Updated May 07, 2019 90003 90002 Novice bodybuilders often hone in on the pectoral muscles — that is, the chest muscles — as one of the most obvious, and impressive, targets. But your chest muscles are there for much more than show, and they assist with a surprising variety of movements that you execute in sports, the gym, and everyday life. 90003 90006 Know Your Anatomy 90007 90002 There are actually two notable muscles in your chest: The pectoralis major is by far the largest and the easiest to see, and it’s the muscle most people think of when it comes to the chest.But you also have the pectoralis minor, a smaller muscle that helps connect your ribs to your scapulae, or shoulder blades. 90003 90010 Understand Their Function 90007 90002 When taken as a whole, your chest muscles perform a surprisingly complex set of functions, acting on both the shoulder blades and your shoulder joint, which is itself very versatile since it can move in almost any direction. Your muscles rarely act in total isolation from each other, but that’s especially true of the shoulder joint and shoulder blades, where multiple muscles are activated to make any given movement happen.90003 90002 With all that said, the easiest way to make sense of your chest muscles ‘function in the body is to focus on the movements where they are the primary movers, or the muscles that provide most of the «oomph» to make the motion happen. Those are mostly pushing movements, whether you’re pushing anything out in front of you, down below you, or — to a somewhat lesser degree — up above you. 90003 90016 See the Pecs in Action 90007 90002 In everyday terms, the pectoral muscles help with motions like pushing a bag of groceries across the counter, holding a baby up overhead or pressing yourself up from the ground or the bed.Even though they’re not exerting a lot of force, your pectoral muscles are also active — along with other arm and shoulder muscles — when you push the hand brake in your car down, throw a ball (a somewhat less obvious interpretation of the » pushing «motion), move a stack of papers across your desk and push a grocery cart or stroller. 90003 90020 Push Up and Press 90007 90002 The general rule for exercises that strengthen any muscle is that they should mimic the motions where that muscle is used, with the addition of extra resistance to challenge your muscles so they become stronger or build better endurance.90003 90002 Push-ups are one of the best chest exercises, because you do not need any special equipment. Dumbbell and barbell chest presses mimic the same movement, using free weights instead of gravity for resistance. You can do push-ups and chest presses at an incline or decline to fine-tune which part of the muscle you target. 90003 90026 Try the Fly 90007 90002 Of all the free weight exercises you can do, the chest fly or pec fly is the best at isolating your pectoral muscles. At its most basic, this exercise involves lying flat on your back; extending your arms straight over your chest, palms facing in and barely bent elbows pointing out; then spreading your arms apart as if they were the covers of a book.Once your elbows reach shoulder level, reverse the motion to complete the repetition. Some gym weight machines — variously called the butterfly machine or the pec deck — allow you to do this motion while sitting up. 90003.90000 This is Why Women Should not Neglect Their Chest Muscles 90001 90002 It’s no secret that weight training is one of the most effective ways to tone your body, lose weight, and, of course, build strength. This has always been true, but it took until recent years for women, in particular, to jump on the strength training, well, train. Thanks to the cardio craze of the 90s and a slew of marketing mainly aimed at men, weightlifting has been a man’s game-but not anymore. It’s easy to prioritize building muscle in your arms, legs, and core, but it’s important not to neglect more focused areas of the body like the back and chest.For women, especially, the pectoral muscles often get left behind. But the benefits of weight training the chest are many. We spoke to experts about women might not work on their pectorals, why they should, and how they can. 90003 90002 90005 Looking to build the muscles in your upper body? Check out the strength workouts available on Aaptiv. 90006 90003 90008 Pectorals are aesthetically beneficial for women. 90009 90002 If you’ve watched bodybuilding competitions or scrolled through Instagram, you’ve likely been amazed at the ways that women are able to sculpt their muscles.Some women work tirelessly for this sort of body. However, others are nervous about exercising too often because they hope to avoid this extreme definition. 90003 90002 Since no two chests are built identically, Personal Trainer Ambyr Chatzopoulos, CSCS, reminds women that they can work out their chest without creating the appearance of a weight-lifting athlete. «Working your pectorals will strengthen your chest muscles and possibly give your breasts a lifted appearance, which is more or less obvious depending on the size and shape of your breasts,» she explains.90003 90002 And since every part of our body is interconnected, she explains that pectoral exercises will also engage your upper body, from your core and your triceps to your shoulders. «You will be strengthening your abs and the back of your arms, while also making your chest stronger and giving you a more balanced physical appearance,» she adds. 90003 90002 It might not seem like an important factor, but symmetry helps maintain physical health and prevent mishaps. «The entire body works as a unit, so you never want to completely ignore one muscle group.Ignoring your pectorals when working out will lead to muscle imbalances, which could eventually lead to injuries, «Chatzopoulos says. 90003 90008 Pectorals are psychologically beneficial for women. 90009 90002 Compared with other exercise regimens, Chatzopoulos says that pectoral training is easier to track progress. Whether you’re performing push-ups or a bench press, you will know when you can perform more reps or press more weight, she notes. Why is this psychologically beneficial? Chatzopoulos says that many women will experience a huge sense of accomplishment, which is essential in physical fitness goals.90003 90002 And, even if you’ve never valued your strength per se, Physical Therapist Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS, says that many females are surprised-and impressed-with how much grit they have inside of them. «Strength training can be very empowering for women. Your pectorals help push, so it can make you feel more capable in defending yourself, as well, «she explains. And, as you begin to see some definition and changes in your personal figure, Lobert says that many women will feel free from traditional stereotypes and stigmas around appearing muscular.Instead, they embrace not only the appearance of their body, but they love what they lift, pull, and push to do with it, too. 90003 90008 Best Ways to Exercise Pectorals 90009 90002 If you’ve never given your pectorals much thought, no worries. There are plenty of ways to incorporate chest exercises into your routine. Here are the top recommendations from the pros, for any woman to try. 90003 90002 90005 And do not forget, proper form is vital here. The strength classes on Aaptiv offer visual workout guides for every exercise, so you never have to second-guess your form.90006 90003 90032 Push-ups 90033 90002 Whether you perform them on your knees or in a plank position, Chatzopoulos says that push-ups are an effective way to work out your chest. To pull it off, set yourself up for success: 90003 90036 90037 Lay face down on the floor with your hands flat and directly outside of your chest. 90038 90037 Tighten up and engage your glutes and core as you press your body off the floor. 90038 90037 Slowly lower back down for one rep. Repeat. 90038 90043 90032 Dumbbell Chest Press 90033 90002 A bit of extra weight can take an okay workout to a super-effective one.One place to begin is with a dumbbell, as recommended by Chatzopoulos. 90003 90036 90037 Hold a dumbbell in each hand and lay down on your back. 90038 90037 Press your dumbbells toward the ceiling, keeping them in line with your chest. 90038 90037 When the dumbbells are pressed above your chest, make sure that the flat sides of the dumbbells are pressed together, with your palms facing away from your face. 90038 90037 Slowly lower the dumbbells until they come down to chest level. 90038 90037 Press them back up to the starting position.Repeat. 90038 90043 90032 Chest Fly 90033 90002 Another go-to? Lobert likes this workout since you can vary the weight as you improve over time. 90003 90036 90037 Lay on your back with dumbbells in each hand. 90038 90037 Start with your arms fully extended, with palms facing toward each other. 90038 90037 Slowly let your arms fall out, with your elbows slightly bent in the shape of a T. 90038 90037 Return to start. Repeat. 90038 90043 90002 Your pectorals are important aesthetically and physically and should not be neglected.Work more chest exercises into your weekly strength training routines for an added boost in strength and confidence. 90003 90002 90005 Ready to start working your chest muscles? Click here. 90006 90003 .