В состав спортивного питания входит множество компонентов в зависимости от его вида. Самый популярный вид спортивного питания — протеин, изготавливается из молока, а точнее из молока отделяется молочная сыворотка, которая проходит этапы пастеризации и фильтрации и в конечном итоге выходит сывороточный протеин.
Сывороточный протеин в дальнейшем дополнительно проходит этапы концентрирования и сушки и в конце мы получаем готовый протеин для спортивного питания. Также протеин могут изготавливать из сои, яичного белка или рыбы, но продукт из данных компонентов не пользуется большой популярностью на рынке, поэтому изготавливается не в таких объемах как сывороточный протеин.
Аминокислоты – это базовая составная часть белка, изготавливаются они с сывороточного протеина – белок проходит этапы гидролиза или же ферментной обработки и в конечном результате получается смесь отдельных аминокислот.
Гейнеры – это смесь белков и углеводов. Чаще всего для производства гейнеров используют сывороточный белок и углеводы такие как фруктоза, дикстроза, мальтадекстрин. Дополнительно в состав гейнера может входить креатин, некоторые витамины, аминокислоты, жиры.
Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота в своем составе. Исторически первый креатин синтезировали с рыбы, но в современном мире этот метод слишком малопродуктивный и затратный, поэтому сегодня для синтеза креатина используют такие вещества как саркозин, цианомид и другие дополнительные химические соединения для получения разных форм креатина.
На рынке спортивного питания существует также множество жиросжигателей. Из чего их делают рассмотрим на примере самого популярного жиросжигателя – L-карнитина. В основе L-карнитина находится аминокислота и витамин В, которые активизируют жировой обмен в клетках и тканях организма.
Комплексы спортивного питания изготавливают с различных отдельных продуктов, например комплекс протеина, креатина и аминокислот ВСАА. Белково-углеводные смеси делают из сывороточного белка и углеводов фруктозы, дикстрозы и мальтадекстрина.
Витамины и минералы для спортивного питания производят методом экстракции (выделения) биологически активных веществ из растительного и животного сырья.
Для производства тестостероновых бустеров используют такие ингредиенты как цинко-магниевый комплекс (ZMA), экстракт дикого ямса (диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной (экдистен).
Относительно соотношения цены и качества спортивного питания то, к сожалению не все производители спортивного питания работают на совесть и поэтому очень часто в состав спортивного питания добавляют разные химические вещества, регулярный прием которых может навредить здоровью (особенно часто это встречается в дешевых спортивных добавках).
Также очень часто на упаковке указывается одна доза вещества (например протеина или углевода) а на самом деле в упаковке может быть 15-20% активного вещества, а все остальное – это сахар, крахмал, ароматизаторы, консерванты и так далее. Поэтому перед покупкой любого вида спортивного питания нужно убедится в качестве данной продукции и не бросаться на дешевые новинки.
Читайте также:
(Visited 3 566 times, 6 visits today)
Из чего делают протеин
Производственные формулы высокобелковых смесей могут включать в себя огромное количество разнообразных ингредиентов. Чаще всего, рассматривая состав протеина, человек видит необычные для себя названия, которые наталкивают на мысли о том, что это могут быть продукты химического производства. Рассмотрим, из чего делают протеин на самом деле, и какие компоненты в нем присутствуют.
Основной состав протеинов
Основной и главный компонент добавки — белок. Его получают из природных вытяжек обычных продуктов высокого качества, максимально приближенных по аминокислотному составу к мышечному — молока и его производных, яичного порошка, мяса говядины, сои, гороха, риса и прочих, богатых этим веществом ингредиентов.
Сырье проходит несколько степеней сложной очистки и в результате, на выходе получается порошок, который мы привыкли видеть в спортпит добавках. Так что, вопреки сложившемуся у многих предубеждению, то из чего состоит протеин, не имеет никакого отношения к стероидной химии.
Многие производители пишут в аннотации к своим продуктам «аминокислотный комплекс» и ниже перечисляют около 20 компонентов и их количественное содержание. На самом деле, это всего лишь подробный состав белков, который состоит именно из аминокислот, у каждой из которых, свое предназначение.
Подробное описание позволяет дотошно рассчитать, получает ли организм суточную норму конкретных веществ или нужно дополнить добавку какими либо комплексами. Хотя, на самом деле, качественный протеиновый порошок делают с учетом полноценного удовлетворения суточных потребностей среднего атлета, при условии, что он соблюдает и стандартный режим питания.
Дополнительные ингредиенты
Также, в состав протеинового коктейля могут входить углеводы, жиры, витамины, минералы, карнитин, BCAA, жиросжигающие компоненты, креатин, оставшиеся после очистки, если она была проведена щадящим способом либо добавленные в готовую смесь с определенными целями.
Так, например:
Углеводы исполняют роль энергоисточника, способствуют быстрому набору мышечной массы (хотя если их количество больше либо приравнено к белку, это уже не протеин, а гейнер).
Ненасыщенные жирные кислоты способствуют улучшению мозговой активности, помогают в улучшении иммунитета, опять же, добавляются в продукты, предназначенные для добора веса.
Витамины/минералы участвуют в разнообразных процессах организма, улучшают общее состояние здоровья органов, за которые каждый из них отвечает.
Карнитин стимулирует работу сердца, помогает в снижении веса.
Жиросжигатели активируют процесс термогенеза.
Креатин — активирует энергообмен мышечных и нервных клеток
BCAA — незаменимые аминокислоты, которые на треть составляют строение мышечного белка, то есть, при занятиях спортом, это едва ли не самый важный комплекс.
Какой протеин следует купить
Прежде чем приобрести добавку, обратите внимание, из чего данный протеин сделан. Бывает и так, что производители нарочно обозначают на смеси дорогостоящие компоненты с высокой БАЦ, а на деле, такой протеин производят с незначительным их добавлением.
Кроме того, изучение состава поможет выявить наличие компонентов, на которые у вас имеются индивидуальные противопоказания — непереносимость, аллергия, непозволительные для конкретного телосложения ингредиенты.
Если вам трудно самостоятельно разобраться в содержании конкретной добавки, обратитесь за помощью к тренеру.
Что такое протеин. Свойства и характеристики
За последние десятилетия ученым удалось разрешить давнюю дилемму: почему протеин помогает спортсменам улучшить их физическую форму и показатели? Далекие от профессионального спорта люди уверены, что по составу протеиновые добавки – это фармакологические препараты, а по по сути – допинги. Стоит разобраться, что из себя представляют протеины и как выбрать их правильно?
Что представляет собой протеин?
Протеины (белки) – молекулы, которые ускоряют процессы метаболизма клетки и необходимы для наращивания мышц. Это катаболики, подавляющие действие кортизола, разрушающего мышцы при сжигании жира и поднимающего уровень сахара в крови.
Протеиновые добавки не имеют ничего общего с «химией», а представляют собой белковый концентрат натурального продукта. Такое скопление необходимых веществ помогает спортсмену быстро пополнить организм полезными нутриентами и, в первую очередь, белком. Кроме того, протеин необходим:
Для предотвращения катаболизма мышц.
Восполнения недостатка белка в организме.
Для женщин прием белковых добавок показан и при диете, и для легкой прорисовки мышц. К тому же, антиоксидантное воздействие аминокислот и витаминов улучшает состояние волос и кожи.
Как выбрать протеин по его белковому источнику
Для набора мышечной массы или сушки мышц (процесс снижения массы жира при сохранении мышечного объема) употребляют протеиновые добавки, различные по источнику получения белка. Спортсмены используют сывороточный протеин, яичный, соевый изолят, казеиновый и комплексный.
Сывороточный протеин
По ценности биологического состава считается лучшим. Это белок, получаемый из сыворотки, образующейся при изготовлении сыра. Состав ее достаточно богатый: витамины А, В2, РР, органические кислоты, минералы –железо, йод, фосфор.
По степени очистки и методу получения его делят на типы:
Концентрат – популярный у бодибилдеров продукт. Не самый чистый, но и не самый дорогой. Содержит 80% протеина и 20% остальных нутриентов и витаминов. Сухая сыворотка помогает быстро нарастить мышечную массу, выводит шлаки и лишнюю жидкость из организма. Концентрат принимают ежедневно после тренировок, но для сушки мышц он не рекомендован. Утоляет голод, незаменим для тех, кто придерживается диеты. Легко разводится водой и удобен для использования.
Изолят – сывороточный протеин без углеводов и жиров, не содержит лактозы, практически чистый белок. Быстро снижает вес, разрешен для сушки. Бывает дополнен аминокислотами и витаминами.
Гидролизат – недешевый сывороточный протеин, который частично ферментируется панкреатином. Чистый, легкоусваиваемый продукт, скорость его расщепления – максимум 30 мин. Резко поднимает инсулин в крови и больше подходит для набора веса, чем для его снижения.
Яичный белковый концентрат найти сложно, мало кто из производителей его выпускает. Как и сывороточный, он содержит минимальное количество сахара, жиров и быстро наращивает мышечную массу.
Соевый протеин
Соевый изолят содержит 92% белка на сухой вес. Очень популярен среди профессионалов бодибилдинга. Цена добавки низкая, но и показатель роста мышечной массы тоже небольшой.
Считают, что соевый белок оказывает влияние на гормональные уровни организма – уменьшает секрецию тестостерона и увеличивает выделение эстрогена (женского полового гормона), что ведет к росту женской груди у мужчин, скоплению жира в области живота и бедер. Но, до сих пор этот вопрос вызывает споры и разногласия.
Казеиновый белок
Попадая в желудок казеин образует творожистый сгусток. Основные его функции:
Так как казеин замедляет расщепление белка, то для набора мышечной массы его недостаточно. Рекомендуют принимать отдельно еще и «быстрый» белок, например, сывороточный.
Комплексный протеин
Этот вид белка создан на основе натуральных компонентов (экстрактов, аминокислот, витаминов). Он активизирует метаболические процессы в организме при нагрузках, но особых преимуществ у него нет.
Как выбрать протеин по скорости усвоения
В зависимости от источника получения белка протеин усваивается организмом по-разному:
сывороточный и яичный – содержат весь набор незаменимых кислот, настоящие рекордсмены по скорости усвоения;
соевый белок немного проигрывает сывороточному в аминокислотном составе (отсутствует метионин) и скорости переваривания, которая чуть ниже;
Казеин для усвоения требует продолжительного времени (5 часов), принимают его перед сном.
Хоть казеин и питает мышцы длительное время стоит помнить, что протеиновая добавка не подменяет собой полноценные продукты питания и занятия спортом.
Как принимать протеин
Ежедневный прием белка рассчитывается так: на 1 кг массы тела берут 2 г протеина, для мужчин это составит примерно 180 г, женщины будут довольствоваться 110 г. Разовая доза – 50 г (трехразовый прием в день).
Быстрый набор мышечной массы происходит в результате:
напряженных тренировок с высокой степенью физической нагрузки;
высококалорийного белкового питания;
периодического приема коктейля между приемами пищи (по 30-50 г трижды в день).
употребления казеина («медленного» протеина).
Снижения веса достигается за счет:
тренировок со средней степенью нагрузки;
употребления малокалорийных продуктов, содержащих белок и «быстрые» протеины.
Белковые добавки полезны и желающим похудеть, и стремящимся увеличить массу мышц, но сами по себе они не способны ничего сделать. Для достижения результата нужен правильно организованный тренировочный процесс и серьезные физические нагрузки. Максимальный эффект достигается при регулярном употреблении комплекса пищевых добавок хорошего качества.
Виды протеина и их различия, предназначение и цель применения
Эффективность тренировок во многом зависит от правильно подобранного рациона, поэтому для красивого рельефа мышц обязательным является дополнительное употребление белка. Получить необходимое количество белка из обычной пищи довольно трудно, поэтому в спортивном питании приоритетную роль играют протеиновые добавки. Они представляют собой концентрированную смесь белков, способствует быстрому насыщению и формированию мышечной массы. Применение спортивных добавок имеет свои особенности, а какие виды протеина бывают, расскажет приведенный обзор.
Виды протеинов
Качественные спортивные добавки содержат концентрированный белок животного или растительного происхождения, часто с добавлением важных микроэлементов, витамин и аминокислотными комплексами. Классификация и назначение проводится по использованному сырью, от чего зависит скорость усваиваемости, правильный режим приема.
Сывороточный протеин
Эта продукция популярна у спортсменов, подобные добавки занимают обширный сегмент в ассортименте спортивного питания. Процесс его производства подразумевает фильтрацию и очистку молочной сыворотки. Он быстро и легко усваивается организмом, содержит жиры и лактозу в минимальных количествах, обеспечивает наш организм дополнительными аминокислотами. Как правило, добавки на основе сывороточного протеина доступны по цене, представлены в широком ассортименте.
Выделяют несколько видов сывороточного протеина:
Концентрат — содержание белка достигает 89%, в составе есть незначительное количество жиров и лактозы. Средняя скорость усвояемости полтора-два часа, используются до и после тренировок, а также между приемами пищи.
Изолят — получают путем более тщательной фильтрации, поэтому в составе практически не обнаруживаются жиры, углеводы и лактоза. Содержание белка в пределах 90-95 %, скорость усваиваемости 1-1,5 часа.
Гидролизат — самый ценный тип, содержащий до 99% белка. Это обеспечивает максимально быстрое усваивания (в среднем 1 час). Гидролизаты в качестве спортивных добавок ценятся больше всего, поэтому обычно имеют высокую стоимость.
Выбирая подходящего «помощника» для тренировок, обязательно стоит обратить внимание на этот показатель. Большинство спортивных брендов предлагает сразу несколько продуктов с такими характеристиками, отличающиеся друг от друга именно процентным соотношением белка в составе.
к содержанию ↑
Казеиновый протеин или казеин
В отличие от сывороточного, он обладает гораздо меньшей скоростью усваиваемости, поэтому до тренировок и после них не используется. Его главное преимущество — хорошая реабилитация, восстановление мышечных волокон в длительной перспективе. Казеиновый протеин «работает» в течение 4-10 часов, поэтому используется в качестве дополнительного питания. Обычно его употребляют на ночь. Этот тип добавок также получают из молока, обычно производится теми же компаниями что и сывороточный протеин ввиду специфики производства. Помимо впечатляющей концентрации белкового состава, казеин дополнительно обогащен кальцием и аминокислотами, что обеспечивает полноценное питание, восстановление мышечных волокон.
к содержанию ↑
Молочный протеин
Высокобелковые коктейли, в которых обычно соотношение сывороточного белка и казеина в пределах 20/80 %. Несмотря на высокую пищевую и биологическую ценность, получили небольшое распространение. Не используются при лактозной непереносимости, может негативно сказаться на процессе пищеварения. Отличается невысокой стоимостью, прием можно проводить между тренировками и на ночь.
Мясной или говяжий протеин
Этот вид спортивных добавок мало распространен. В производстве обычно используется говяжье мясо, что обеспечивает впечатляющий состав, высокую биологическую ценность. Помимо набора аминокислот, мясной протеин содержит натуральный креатин, кальций. Единственным серьезным недостатком является высокая стоимость подобных добавок, ввиду чего не все спортсмены могут его использовать.
к содержанию ↑
Соевый протеин
Представлен исключительно белком растительного происхождения, поэтому аминокислотный состав выражен не столь разнообразно. Несмотря на высокую концентрацию белка, обладает меньшей эффективностью, так как набор мышечной массы происходит довольно медленно. Этот продукт обычно рекомендуется использовать девушкам-спортсменкам, а также людям, страдающим лактозной непереносимостью.
Соевый протеин популярен среди вегетарианцев, используется при похудении, лечении повышенного уровня холестерина в крови. Подобные добавки часто относятся к категории «женских», за счет особого свойства — нормализации гормонального фона. Регулярный прием способствует повышению эстрогена и снижению тестостерона в крови. Универсальное применение: до и после тренировки, в перерывах между приемами пищи, а также оптимальное время работы в пределах 3-5 часов.
к содержанию ↑
Гороховый протеин
Эти разновидности также относятся к вегетарианским, полученным исключительно из растительного сырья. В составе меньше фитоэстрогенов, поэтому даже при длительном приеме у мужчин отсутствует риск гормонального сбоя. Усваиваемость у него порядка 98%, время работы от 4 до 6 часов. Крайне перспективный вид добавок, постепенно отвоевывающий у соевого лидерство. Из недостатков — невозможность приема при аллергических реакциях на бобовые, относительно высокая цена, обусловленная особенностями производства и стоимостью сырья.
к содержанию ↑
Яичный протеин
Один из самых дорогостоящих и эффективных препаратов в спортивном питании. Имеет высокую биологическую ценность, высшую степень усвояемости, рекомендован при лактозной недостаточности. В производстве используются яичные белки, что объясняет высокую стоимость продукта. Продолжительность работы от 3 до 5 часов, быстрый результат при регулярном приеме.
к содержанию ↑
Комбинированный состав
Многокомпонентный протеин обычно получают путем смешивания разных видов продуктов в различных соотношениях. Основное предназначение — возможность получения полного комплекта аминокислот, универсальность применения. Часто в состав включают дополнительные полезные для нашего организма компоненты: BCAA, некоторые виды жиров, креатин, глютамин, витаминные комплексы. Подобные смеси можно употреблять как во время тренировки, так и после нее, либо в течение дня между приемами пищи. Может использоваться в качестве дополнительной добавки совместно с другими видами протеина. Средняя продолжительность его работы 4-6 часов, подобные виды протеинов и их аналоги отличаются невысокой стоимостью.
к содержанию ↑
Различия
Выбирая подходящий тип добавок спортивного питания, обязательно стоит учитывать такие параметры как интенсивность тренировки, ожидаемый результат, индивидуальные характеристики своего организма. Не менее важен будет и вопрос бюджета, ведь использовать продукт придется длительное время.
Следует отметить, что смеси отличаются натуральным составом, поэтому практически не имеют противопоказаний. Исключение составляет индивидуальная непереносимость белков животного происхождения, а также некоторые заболевания пищеварительной и почечно-выделительной системы, при которых рекомендуется низкобелковая диета. Различные виды протеина и их различия необходимо проанализировать перед покупкой, ориентируясь на желаемый результат и особенности своего организма.
На что ориентироваться при покупке:
При лактозной недостаточности не стоит использовать многокомпонентные составы, сывороточный, молочный или казеиновый протеин.
Для непрофессиональных занятий спортом идеально подойдут соевые протеины. Они отличаются доступной стоимостью, хорошо усваиваются, полностью компенсируют физические нагрузки на мышцы.
Для тяжелоатлетов полноценно перекрыть потребности своего организма поможет мясной или яичный протеин. Комбинированный вид протеина для набора мышечной массы помимо белка содержит хороший набор аминокислот, жиров и креатина.
Применение спортивных добавок необходимо для наращивания мышечной массы, а также предупредить истощение и повреждение мышечных волокон.
Главная цель применения спортивного питания — компенсация физических нагрузок, восстановление структуры мышечной ткани без истощения резервов организма. При этом следует отметить, что полностью заменить поступление белка и других важных элементов подобными смесями невозможно. Для стабильной работы нашего организма, большая часть питательных веществ должна поступать при сбалансированном питании. От этого во многом зависит эффективность занятий, а также хорошее самочувствие, поддержания физической формы.
к содержанию ↑
Цель применения
Перед приобретением спортивных добавок, обязательно следует уяснить следующий момент. Сам по себе любой вид протеина не является чудо-продуктом способным нарастить гору мышц в рекордные сроки. Он содержит основной строительный материал — белок, который усваивается и восстанавливает мышечные волокна после сильных физических нагрузок и цель которого — обеспечение дополнительного питания для роста мышц.
Протеиновый коктейль часто используется не только для набора мышечной массы, а для похудения. Вкупе с физической активностью и выполнением специального комплекса упражнений, это обеспечит долгожданный результат, формирование красивого рельефа тела.
Протеиновые или белковые коктейли — популярная категория спортивного питания. Они обеспечивают быстрое восстановление, поддержание хорошей физической формы. Сухие смеси и приготовленные на их основе коктейли используются до тренировки, а также в качестве дополнительной подпитки организма ценным строительным материалом.
В зависимости от процесса производства и используемого сырья виды протеиновых коктейлей бывают животного и растительного происхождения, отличаются концентрацией, вхождением дополнительных полезных веществ. Основные виды и чем отличаются протеиновые коктейли, время их работы, а также важные нюансы применению рассмотрены в приведенной информации.
Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту стоя на локтях/кистях?
Люди, худеющие по принципу подсчета калорий, интересуются вопросом их количества не только в еде, но и в тренировках. Важно понимать, какие упражнения эффективные, а какие не дают быстрого результата и требуют больше времени или подходов, чтобы убрать избыточный вес.
Сколько калорий сжигает планка, — упражнение, занимающее лидирующие позиции в области фитнеса и программ по сбросу лишних килограммов. Этот вопрос актуален как для новичков в похудении, так и для тех, кто разобрался с принципами питания, но не выбрал упражнения для тренировок.
Общая информация об упражнении «планка»
Чтобы понять, сколько калорий помогает сжечь упражнение планка, нужно разобраться в принципах ее выполнения, области воздействия на тело и разных вариациях, которые отличаются силой нагрузки на конкретную зону.
Если говорить о технике упражнения, то планка является усложненным вариантом классического отжимания, которое выполняется на полу из положения лежа.
Отличительным моментом планки является удержание тела в позиции, которую человек принимает и перед отжиманием:
Упор на верхние и нижние конечности. Ступни упираются пальцами в пол, а руки можно оставить согнутыми в локтях или вытянутыми вверх.
Спина ровная, плечи слегка отведены назад и опущены. Не должно быть прогибов в зоне поясницы и выпячивания ягодиц.
Заняв исходную позицию при выполнении планки, нужно оставаться в ней определенное время.
При отжимании человек сгибает и выпрямляет руки, получая нагрузку, в большей степени, на плечевой пояс. Планка помогает проработать все мышцы спины, грудной клетки, брюшной полости и ягодиц, что превосходит по эффективности любое отжимание.
Упражнение «планка», в классическом понимании, относится к статическим нагрузкам на тело, когда требуется выдержка и выносливость. При отсутствии кардио нагрузок, организм во время планки устает не меньше, потому что нужно удерживать свой вес только на двух опорах, — пальцах ног и кистях/локтях рук, что дается с трудом без длительных тренировок.
Новичку сложно устоять в правильном положении даже 30 секунд, потому что ослабленные руки и ноги начинают трястись под нагрузкой. Важным моментом на начальном этапе является выработка силы воли, чтобы ежедневно увеличивать время выполнения планки до 5 минут и более. Тогда можно будет говорить о существенном результате в улучшении контуров тела и в избавлении от проблемы лишнего веса.
Вид планки влияет на энергозатраты организма
Количество калорий, которые можно сжечь, выполняя планку ежедневно, зависит от техники этого упражнения. Чем меньше площадь опоры у тела, тем больше расход энергии у тренирующегося. Самый низкий результат у классической планки, даже если простоять в ней более одной минуты. За этот промежуток времени планка помогает израсходовать лишь 5 ккал из дневного рациона, что кажется каплей в море, если говорить о похудении, а не только о стремлении подтянуть контуры фигуры.
Другое дело, если усложнить это упражнение, выбрав одну из следующих техник планки:
Усложненная — имеет отношение к классическому варианту, но добавляется вытянутая рука или нога. Нужно удержать равновесие только на трех опорах, одной руке и пальцах двух стоп или на двух кистях и одной стопе. Научившись стоять в таком положении более 1 минуты, можно еще усложнить планку, поднимая одновременно одну ногу и одну руку, но с разных сторон. Например, правую руку и левую ногу, меняя положение при следующем подходе. Выполнять такое упражнение способны только люди с опытом в тренировках. У новичка не хватит сил поднять даже одну руку или ногу и устоять некоторое время, не теряя баланса. Усложненная планка сжигает до 12 ккал в минуту, что является более эффективным в вопросе похудения.
Боковая планка. Требует подготовки и страховки со стороны опытного человека на начальном этапе занятий и только после освоения азов классического способа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на правую или левую сторону и поднять тело, упираясь в пол одной рукой, согнув в локте, и стопами, положив их друг на друга. Отлично укрепляются мышцы пресса, ягодиц, спины. Подтягивается живот, уменьшается талия, если тренировки ежедневные и длятся не менее 5 минут в день. Есть возможность избавиться от 60 ккал и ускорить свою мечту о стройном теле.
Обратная планка, или планка наоборот. В этом варианте упор руками делается за спиной из положения сидя. Ноги выпрямляются и таз поднимается вверх, чтобы получилась прямая линия. Основная нагрузка идет на пресс и ноги, прорабатывая при этом ягодичную зону и мышцы спины. По расходу энергетического ресурса схожа с классической планкой, что за одну минуту сжигает лишь 5 калорий и 25, если тренировки длятся не менее пяти минут.
Помимо статических видов планки, когда все движения плавные, требуется выдержка и устойчивость в одной позе без движений, чтобы мышцы ощутили напряжение и ускорился обмен веществ, существуют в программе тренировок динамические планки, когда к устойчивому положению добавляются движения руками и ногами:
Классическая планка с поочередным подъемом правой и левой ноги вверх и задержки в такой позе на 30 секунд и более. Можно добавить кардио нагрузку, если ноги не поднимать, а шагать вперед, оставаясь в позе планки на вытянутых руках и пытаясь перешагнуть линию из веревки, лежащей на полу в области колена.
Боковая техника с усложнением, когда добавляются подъемы ноги и руки совместно с удержанием тела в боковой проекции или плавно поднимается и опускается тазовая зона, усиливая нагрузку на пресс, мышцы спины, бедра, бока.
Смешанная техника, когда к классической планке на вытянутых руках добавляется переход в локтевое положение и обратно, как по принципу отжимания, но более усложненное. Максимальная нагрузка на мышцы груди, плечевого пояса, рук и спины, что улучшает внешние контуры фигуры и ускоряет процесс сжигания лишних калорий в организме.
Есть и другие виды планки, которые выполняют с добавлением фитбола, специальной поверхности, на которую можно положить ноги, перенося основную нагрузку на плечевой пояс. Любой способ требует навыка.
Начинать нужно с минимальной нагрузки, постепенно усложняя тренировку и увеличивая промежуток, когда тело застывает и находится в максимальном напряжении. Только тогда есть смысл говорить о том, сколько калорий сжигает планка, если за единицу измерения берется интервал от 5 до 12 калорий за одну минуту.
Люди, тренирующиеся ежедневно и уделяющие упражнению планка более 10 минут в день, могут за сутки избавиться от большего количества лишнего веса, чем новички в этом деле.
Стоит ли делать планку каждый день
Планка в различных вариациях является неотъемлемой частью тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Но польза упражнения не только в сжигании калорий, но и в одновременной проработке различных мышц за одну процедуру.
Во время любого зависания над полом происходит не только укрепление мышечного каркаса, но и растяжка, что улучшает гибкость тела, подвижность позвонков, суставов, качество и скорость кровообращения. Через месяц ежедневной планки отмечается видимый результат изменения фигуры и улучшения здоровья, стабилизация жизненного тонуса. Настроение приподнятое, любые трудности преодолеваются быстрее и проще.
Выполнение планки по определенной программе для новичков может быть стартом перед выбором более сложного комплекса упражнений, разработанного тренером для положительного результата в похудении.
Если нет возможности посещать фитнес-центр или другие места для занятия спортом, как одного из инструментов сброса лишнего веса, то приучив себя к ежедневной планке с выдержкой более 1 минуты, можно увидеть положительный результат в домашних условиях. Пусть не настолько большой, как при кардио нагрузках или при силовых упражнениях, но все же ощутимый, если в дополнение к планке перейти на низкоуглеводную диету.
Сколько можно сжечь калорий за одну минуту планки, описано выше, но нужно стремиться к большему времени зависания в выбранном положении, чтобы не только сжечь полученную извне энергию, но и запустить процесс расщепления подкожного жира, к чему и стремится человек с избыточным весом.
Положительные моменты универсального упражнения
Проблема лишних килограммов заключается не только во внешнем виде человека, но и в развитии различных изменений в организме, что часто является противопоказанием к выполнению некоторых тренировочных комплексов. Планка имеет меньший список противопоказаний, если намечена цель похудеть.
Главное, научиться выполнять любой вид планки правильно, следуя инструкции тренера или изучив технику по видеоролику.
Почему упражнение «планка» набирает все большую популярность?
Нет необходимости выполнять комплекс упражнений, если на это нет времени или средств на фитнес-центр. Планку можно делать в любое время, выбрав для этого ровную поверхность в подходящем месте.
Из оборудования достаточно обзавестись удобным ковриком, на котором можно расположиться, соблюдая нормы гигиены, если тренировка предполагается вне дома.
Выбирая определенный вид планки, можно давать нагрузки только на конкретные области тела, а чередуя их, подтянуть мышцы всей фигуры, уделяя занятиям по 5–10 минут в день, разделив их на несколько этапов.
Нет необходимости выкраивать время в плотном графике дня, чтобы посетить тренажерный зал или спортивную секцию.
При отсутствии лишних средств в бюджете, на выполнение планки каждый день деньги не нужны. Если есть желание, тренировка может начаться в любой момент, но без фанатизма, чтобы избежать побочных моментов, возникающих у новичков из-за стремления сжечь как можно больше калорий.
На заметку! Энергозатраты при зависании над полом в одной из позиций планки зависят не только от времени выдержки, но и от индивидуальных характеристик человека. Чем больше стартовый вес, тем выше показатель, если соблюдать правила выполнения упражнения.
У людей, имеющих меньшее количество подкожного жира, планка помогает быстрее подтянуть рельеф фигуры и улучшить растяжку. Количество израсходованных калорий за одну минуту планки может быть меньше, но это и несущественно, если избыточный вес небольшой.
Эффективные программы, основанные на планке
Выбирая планку в качестве основного способа формирования красивого тела, нужно выбрать программу, учитывая уровень подготовки в вопросе физических нагрузок. Изначально кажется, что зависнуть над полом на вытянутых руках и ногах легко и можно так простоять более минуты с первого раза. Если мышцы дряблые, нет базовой подготовки, то даже 10 секунд для любителя покажутся вечностью.
Необходимо правильно оценивать свои возможности и следовать рекомендациям мастеров по планке, которые советуют увеличивать интервал постепенно и не думать о том, сколько калорий сгорает за 1 минуту. Если в голове мелькают мысли от 5 до 12 ккал за минуту планки, то удовлетворения особого тренировка не даст. Но ежедневное следование составленному плану даст видимый результат уже через 3–4 недели зависания в планке по одной и более минут в день.
Программа на 30 дней
Есть специальный график тренировок, расписанный на месяц. В этой таблице даны четкие указания по временному интервалу в конкретный день, что позволит постепенно наращивать свое мастерство и не забывать о планке. В нее можно записывать свои результаты и оценивать, сколько калорий сжигается ежедневно, ориентируясь на средние значения от 5 ккал за одну минуту.
Под программу 30 дней подходит разный вид планки, нужно лишь ориентироваться на подготовленность организма к нагрузкам.
Программа чередования разных комплексов
Получив определенные навыки и подготовив тело к нагрузкам, можно переходить на усложненные комплексы упражнений на основе планки, рассчитанные на 5–7 минут. Позиции, предусмотренные в одном комплексе, можно выполнять в течение дня, если организм еще не готов к нагрузке за один подход.
В него входит 6 упражнений, для которых предусмотрен определенный временной интервал выдержки:
Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 1 минуту;
Локтевая планка. 30 секунд;
Локтевая планка с отрывом от пола одной ноги. Задержаться в стойке по 30 секунд на каждую ногу.;
Боковая планка без подъемов. По 30 секунд на каждую сторону;
Полная планка на вытянутых руках. Задержаться 30 секунд;
Локтевая планка. 1 минута.
Постепенно можно усложнять предложенные комплексы, используя для тренировок гантели, фитбол (мяч для фитнеса) или возвышенность, чтобы делать в нее упор руками или ногами, давая большую нагрузку на определенную группу мышц.
В заключение
Можно ли сжечь калории, выполняя ежедневно планку по одной минуте? Можно, но это значение не будет настолько высоким, как при других видах упражнения. Но польза от зависания в позе планки есть как для внешнего вида, так и для поддержания здоровья, потому что идет нагрузка на все группы мышц.
Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Несколько вариантов выполнения упражнения
Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?
Краткое описание упражнения
Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:
Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
Теперь следует простоять в таком положении определенный период.
Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.
Польза упражнения
Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.
Оно быстро сжигает подкожный жир.
Улучшает осанку.
Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
Тренирует силу воли.
Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.
Стандартная планка
Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.
В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.
Стандартная планка с дополнительным усилием
Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.
Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.
Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.
Планка с сопротивлением
Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:
Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.
Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.
Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий
Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.
Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.
Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.
Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.
Зависимость калорий от веса
Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.
Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.
Сколько нужно стоять в планке, чтобы был эффект. Сколько нужно стоять в планке
Сколько нужно стоять в планке, чтобы был эффект. Сколько нужно стоять в планке
Планка для продвинутых Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass , что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.
Студенческое исследованиеFitness Norms for the Plank Exercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.
Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека.
В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установилLongest time in an abdominal plank position мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установилаLongest time in an abdominal plank position (female) в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) — 3 часа и 31 минута.
Как правильно делать планку?
Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены. На что обратить особое внимание: Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх. Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам. Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса. Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса. Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.
Упражнение планка для начинающих. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу
Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.
Как правильно делать планку?
В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:
Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.
Топ-5 ошибок при выполнении планки
К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.
Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:
Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .
Подходы и время планки – таблица для начинающих
У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.
Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.
Сколько нужно стоять в планке мужчине. ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ
Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию , поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.
Чем полезно упражнение планка для мужчин
Укрепляет основные мышцы
Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.
Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника
В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.
Улучшает осанку
Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.
Увеличивает метаболизм
Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.
Повышает гибкость
Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.
Улучшает настроение
Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.
Как стоять в планке, чтобы похудеть. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…
Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.
Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.
Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.
Секреты техники
Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:
1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).
2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).
3. Боковая планка (продвинутый уровень).
Рассмотрим каждое из них подробнее.
Классическая планка с упором на локти
При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.
Выполнение:
Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.
Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.
Важно! При выполнении планки бедра и корпус тела должны быть расположены строго горизонтально полу. Не допускается провисание бедер вниз.
Базовая планка на прямых руках
Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.
Выполнение:
Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.
Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.
Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.
Важно! Во время выполнения планки на прямых руках нельзя опускать таз вниз, так как это сильно увеличит нагрузку на позвоночник и предплечья.
Боковая планка
Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.
Выполнение:
Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.
С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.
Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.
Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.
При выполнении боковой планки нельзя допускать провисания таза вниз. Мышцы живота, опорной руки и ягодиц должны быть постоянно напряженными.
Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.
Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал — » Секреты Счастливой Жизни «.
О калориях, сжигаемых планкой за 1 минуту на локтях: расход, трата ккал
Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.
Количество потребляемых и расходуемых калорий
Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.
Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:
количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.
Количество потребляемых и расходуемых калорий
Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.
Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.
Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:
1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.
Обмен веществ
В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.
Разновидности упражнения планка
Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.
При выполнении планки задействованы следующие мышцы:
прямые мышцы пресса;
мышцы ягодиц;
мышцы спины;
большие грудные и дельтовидные мышцы;
икроножные мышцы;
квадрицепсы.
Упражнение планка
Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:
укрепление практически всех мышц тела;
подтягивание живота;
стабилизация положения нижней части позвоночника;
разработка навыка «держать корпус прямо».
Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.
С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.
Классическими вариантами техники являются всего два:
в упоре на прямых руках;
в упоре на локтях.
Техника выполнения планки на вытянутых руках
Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.
Планка на вытянутых руках
В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.
Техника выполнения упражнения с упором на локти
Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.
Разновидности упражнения и расход калорий
Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.
Самыми популярными видами упражнения являются:
поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;
Обратная планка
планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.
Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.
Пятиминутная тренировка
Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!
Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:
планки на вытянутых руках – 1 минута;
локтевой планки – 30 секунд;
планки с поднятой ногой – 30 секунд;
боковой планки – 30 секунд;
полной планки – 30 секунд;
локтевой планки -30 секунд.
Локтевая планка
Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.
При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.
Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.
Три недели в планке. Каждый день по 1-3 мин. Что в итоге?
Автор: Alla
9 комментариев
Планка, как и многие другие упражнения с собственным весом является некой базой, не выполняя которою вам будет тяжело укрепить свой организм, а также нарастить некий мышечный корсет.
Выполнять ее сможет даже не самый подготовленный атлет, так как существует целое множество вариаций, некоторые из них предельно простые, но есть и такие в которых тяжело стоять даже профессиональным атлетам.
Если вы поставите себе цель, выполнять каждый день на протяжении долго периода, данное упражнение вы заметите, как изменилось ваше тело, так как вы укрепите большое количество мышц, улучшите координацию и даже сможете поработать над проблемными зонами.
Положительные стороны упражнения «Планка»
У данного упражнения имеется целое множество плюсов, о которых вы сейчас узнаете:
Большое количество видов, позволяет выбрать оптимальный тип для нагрузки тех или иных мышц, а также для степени подготовленности атлета.
При выполнении планки, вам не придется использовать какие-либо дополнительные аксессуары и спортивный инвентарь, так как все что вам нужно это обычная плоскость, на ней вы будете принимать упор лежа.
Таким образом выполнять его можно буквально где угодно: дома, в офисе, на природе, за счет этого вы не будете отказываться от выполнения из-за того, что у вас нет необходимых условий.
Нагрузка всех групп мышц, это огромный плюс, так как даже в базовой вариации вы задействуете спину, руки, пресс, ноги, шею и многие другие.
Используя различные вариации, вы сможете просто более точечно загрузить ту или иную группу, чтобы подкорректировать свои слабые места.
Время. Выполнение нескольких подходов планки занимает не более 15 минут, так как вы в ней сможете простоять от 45 до 200 секунд, в зависимости от уровня подготовки.
Таким образов вы тратите минимум самого важно ресурса, а именно времени.
Одежда, выполнять планку можно в самой различной одежде, конечно-же есть некие исключения, но все-же.
Вам не нужно переодеваться или же искать свой спортивный костюм, так как стоять в планке можно в обычной домашней одежде.
За один месяц ежедневного выполнения вы ощутите, насколько сильно окрепли ваши мышцы, пройдут боли в спине, так как спинной корсет мускулов будет эффективнее ее удерживать. У вас также улучшить координация, а если придерживаться диеты, то лишние килограммы также покинут ваш организм.
Вариации планки и основы техники выполнения
Существует целое множество вариаций упражнения «Планка» сейчас мы рассмотрим самые популярные и базовые.
Стандартная планка.
Расставляете ноги на ширине плеч, локти ставите под плечи и принимаете такой упор лежа, напрягаете ягодицы, пресс и выпрямляетесь в ровную линию. Если вы новичок, то первый раз стоит попробовать простоять 45 секунд. Далее постепенно увеличивайте данный показатель, время от времени прибавляя по 5-10 секунд.
Планка для не подготовленных.
Если у вас есть большие проблемы с лишним весом, или же вам просто не дается стандартная планка и вы не можете простоять в ней даже 30 секунд, то стоит попробовать данную вариацию. Все делаете также, как и в стандартной планке, только вместо пальцев стопы, делаете упор на колени, так стоять намного проще. Делайте каждый подход на максимум своих возможностей.
Высокая планка.
В таком случае упор идет не на локти, а на кисти, вы также их ставите под плечами. Ноги в данной вариации ставите вместе и выпрямляете.
Боковая планка.
Оптимальный вариант для женщин и мужчин с проблемными бедрами, или как их еще называют «висячими боками». В данной планке работают косые мышцы пресса, поэтому за месяц ее выполнения, а также правильного питания, вы сможете избавиться от проблемной зоны.
Из стандартной планки перейдите на левый локоть и развернитесь. Правую руку выпрямляйте и выставляйте вверх, при желании ее можно держать на поясе. Делайте данное упражнение по 45 секунд на каждой стороне.
Сколько калорий сжигает упражнение планка при правильном подходе
Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!
Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).
В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?
При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.
Какие возможности дарит упражнение?
Упражнение «планка» это:
Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
Колоссальная польза и доступность для всех желающих
Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
«Планка» — безвредна и безопасна.
Отличный вариант для кардинального изменения фигуры
Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии
Противопоказания к выполнению
Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:
при беременности и в критические дни;
при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
при проблемах с артериальным давлением и ССС.
Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.
Виды планки, какие мышцы работают
Существует более 200 видов упражнения планка:
статические;
динамические;
на прямых руках;
на локтях;
классическая;
боковая;
обратная (лицом вверх) и др.
Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки
Как сжигаются калории и тает вес
Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.
Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.
Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.
Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.
Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.
Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.
Как правильно делать упражнение
Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».
Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:
живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
не горбиться, не сутулиться;
кисти рук зажать в кулаки;
взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.
«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.
Как правильно делать по рекомендациям
Спортобзор
С чего начать?
Вариант 1.
Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.
Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.
Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.
Вариант 2. Ежедневный комплекс.
планка 7 минут планка 5 минут
Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.
Все виды планки в одном видео.
Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия
Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.
Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:
планка на прямых руках
затем планка с поднятой ногой
планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
потом боковая планка.
Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки
Вариант 4. Динамическая планка
Бонусы
На форумах и отзовиках пишут много отзывов об эффекте похудения даже на несколько киллограмм и это без покупки таблеток, чаев и прочего.
Для женщин, не имеющих свободного времени, но мечтающих о хорошей фигуре, «планка» является самым лучшим упражнением для поддержания себя в форме.
«Планка» — отличный вариант для женщин, которые быстро хотят прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов.
«Планка» для мужчин – просто необходимость. Она укрепляет все мышцы, делает стальной пресс, даёт силу, выносливость, подтянутость, стройность и уверенность в себе.
Немного пространства, коврик и чуточку свободного времени – вот и всё для усовершенствования своей фигуры. И самое главное — мотивация необходимости приступить к этому упражнению: хочу быть здоровой, стройной, молодой, привлекательной. И обязательно буду, хоть и очень трудно, но я выстою в «планке» эти пять минут в день.
Перед началом занятий «планкой» обмеряйте окружности частей тела и сделайте фотографию «до», чтобы легче сравнивать «после». Перейдите на низкокалорийное питание. В рационе должны присутствовать продукты богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами.
Чтобы легче было стоять в «планке» включите любимую вами музыку (в идеале медитационную, звуки природы) и поставьте перед глазами таймер. Ведь это упражнение — взято из йоги, оно не просто развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему, а и очищает разум. То есть мы направляем физические усилия на очищение разума от негативных эмоций и мыслей
Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает! Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.
По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.
Успешных вам «планок»!!! Очень вам благодарна за посещение моего блога. Жду ваших комментариев.
Многие современные диетологи едины во мнении, что похудеть эффективно без стресса и тотального подсчета калорий возможно благодаря правильному питью воды. Однако не нужно путать диету на воде с голоданием, когда человек ничего не ест в течение нескольких дней и пьет одну воду и испытывает колоссальный стресс. Питаться можно привычными продуктами, практически ни в чем себе не отказывая. Все, что потребуется от худеющего человека — соблюдать питьевой режим. Эту диету можно соблюдать постоянно, так как правильное и регулярное питье воды будет организму только на пользу.
Правила употребления воды выглядят следующим образом:
После пробуждения сразу выпить стакан воды комнатной температуры;
Перед любым приемом пищи — пьем воду. Если это плотный обед или застолье, нужно выпить два стакана воды. Если обычный перекус, достаточно будет одного;
Спустя два часа после еды нужно выпить такой же объем воды, как и до еды;
Пить воду или любую другую жидкость во время еды крайне нежелательно.
Во время соблюдения этой диеты можно есть привычные блюда, разрешено даже небольшое количество алкоголя, но только при условии, что каждые 100 г алкогольного напитка будут компенсироваться 200 г обычной воды.
Пить рекомендуется очищенную воду без газа. По желанию в нее можно добавить несколько капель лимонного сока или просто положить дольку лимона. Помимо жидкости в составе супов, чая, компотов и кофе, нужно выпивать около двух литров воды. Для ускорения процесса похудения можно заменить один прием пищи (например, обед) тремя стаканами воды.
Слишком много пить жидкости также не рекомендуется, так как это может привести к появлению проблем в работе мочевыводящей системы. Рассчитать свою суточную норму питьевой воды достаточно просто: на 1 кг веса должно приходиться 30 мл воды. Чтобы формула сработала, необходимо производить расчеты исходя из своего идеального веса. Например, для женщины с ростом 160 см идеальным считается вес 50-56 кг, т.е. норма воды составит 1500-1680 мл в сутки.
правила, сроки и результаты оздоровительной системы. Похудение на воде
Лишний вес, плохая кожа, ломкие ногти и волосы – оказывается, похудение на воде помогает решить и эти проблемы. В чем именно заключается водная диета? Расскажем!
Доказано: лишний вес в 99% случаев формируется на фоне недостаточного употребления чистой воды. Водная диета отчасти помогает решить эту проблему.
Нередко можно услышать мнение, что водная диета — одна из наиболее гармоничных для нас. Ведь человек представляет собой, образно выражаясь, жидкий кристалл. Из воды на 70 % состоят наше сердце и легкие, мышцы и печень — на 75 %, селезенка — на 77 %. А мозг, вообще, самый большой «водохлёб» — 83 %. Отсюда и общий показатель: человек на 70% состоит из воды. Но откуда он ее получает?..
«Очень важно, чтобы в организм каждый день поступала чистая вода, — уверена врач-диетолог Марина Мелицева, — и ни в коем случае нельзя путать воду с напитками. Как только в воду попал вкус, цвет или запах – долька лимона, немного чайной заварки – эта жидкость попадает под управление центра пищеварения, а вопросами баланса воды в наших органах, избытка веса, выведения жидкости из организма, удаления шлаков, заведует центр водно-солевого обмена и он слышит только 2 сигнала – соль и вода. Именно поэтому водная диета жизненно необходима для нас. Похудение же на воде требует еще больших объемов ежедневного употребления чистой негазированной воды без каких-либо добавок».
Похудение на воде: килограммы утекают, как вода сквозь пальцы
В погоне за идеальной фигурой мы тратим деньги на мочегонные чаи, слабительные препараты, таблетки для похудения, термобелье, усиливающее потоотделение, пытаясь «подсушиться». Тогда как врачи-диетологи бьют тревогу: лишний вес в 99% случаев формируется на фоне недостаточного употребления чистой воды. Соответственно, искать решение проблемы следует именно в переходе на водную диету.
«Практически все люди с избыточным весом — люди обезвоженные, — рассказывает диетолог Марина Мелицева, — и когда из такого обезвоженного организма начинают выгонять дефицитную жидкость, проблем со здоровьем становится все больше. Лучшее мочегонное и слабительное – это большой объем чистой воды, — уверена Марина Евсеевна. Чтобы нормально работала желчевыводящая система, а в кишечнике была нормальная микрофлора, которая, собственно, и дает нормальный стул без применения слабительных препаратов, нужно пить много чистой воды».
В двух словах суть водной диеты состоит в следующем: если мы на 70% состоим из воды, логично, что пить мы должны намного больше, чем есть. Но почему-то чаще бывает наоборот. «Люди часто путают голод и жажду, — убеждена эндокринолог Людмила Ибрагимова, — это связано, во-первых, с тем, что в гипоталамусе, нашем продолговатом мозге, центр жажды находится рядом с центром голода и мы не всегда можем понять, откуда идет сигнал, что же мы все-таки сейчас хотим — пить или есть, а во-вторых, с возрастом центр жажды работает все менее активно, в старости мы вообще не испытываем жажду.»
Таким образом вывод напрашивается сам собой: пейте достаточное количество воды каждый день — ваш организм будет работать «как часы», сохраняя активность и здоровье. Если же хотите сбросить лишние килограммы и обрести стройные формы — пейте воды еще на 1-1,5 литра больше.
Сколько воды нужно выпивать в день?
Ответьте на вопрос: сколько чистой, негазированной воды в день вы выпиваете? Задумались? Задумайтесь и над тем, откуда организм берет воду, если не получает ее из водной диеты? Ответ очевиден — сам у себя! На работу более важных органов – сердца, легких, печени, он забирает воду из клеток и органов менее значимых – ногтей, волос, мышц, костной ткани…
Первые признаки засухи в организме проявляются скрипом и хрустом в суставах, сухостью и ломкостью волос и ногтей, запорами, болями в правом подреберье. Дальше хуже — образование камней в желчном пузыре и мочевыделительной системе, повышение сахара в крови, повышенное артериальное давление, мигренеподобные головные боли.
Рассчитать свою «дозу» водной диеты просто. На каждые 30 килограмм веса — около литра воды.
Но сначала хронически обезвоженный организм нужно вдоволь напоить, и этот «вдоволь» у каждого свой, рассказывает диетолог Марина Мелицева, — до тех пор, пока вы пихаете в себя воду насильно, это не ваш объем — вам этого мало. Пейте, пусть силком, пусть через «не хочу» литр, два, и только когда вы дойдете, допустим, до трех литров в день, организм вас скажет — я хочу пить! Не удивляйтесь, вы почувствуете жажду. Выпьете еще стаканчик — и вот это ваш объем.
Для поддержания в норме всех систем организма нам ежедневно требуется 30 мл вода на 1 кг вес. То есть при весе в 60 кг необходимо каждый день выпивать 1800 мл чистой воды. А если вы хотите похудеть, то добавьте к этому объему еще 1 литр.
Водная диета: умейте слушать ваш организм
Хронический дефицит воды нужно восполнять в течение трех–четырех недель. Именно столько и займет водная диета. Но к любому лечению, даже к такому, казалось бы, безобидному, нужно подходить с умом.
«Я знаю случай, — делится диетолог Алексей Ковальков, автор знаменитой диеты Ковалькова, — женщина выпила на ночь 3 литра воды и умерла. Вода, как и еда должна усваиваться. Поэтому пить ее нужно небольшими порциями в течение всего дня». Пусть бутылочка с водой всегда будет с вами. В дороге, в офисе, на фитнесе. Проходите мимо кулера? Остановитесь — выпейте стакан воды. В спортзале врачи рекомендуют выпивать два стакана воды до тренировки, два во время и два после.
Во время еды тоже не помешает пара глотков воды, лучше теплой, она способствует пищеварению.
«Нужно отслеживать как ежедневное потребление чистой воды, так и ее выведение из организма, — предупреждает эндокринолог Людмила Ибрагимова, — если вы увеличили объем потребления, то и в туалет вы должны чаще ходить. В противном случае, это может быть первым звоночком сердечно-сосудистой недостаточности. Если жажда сохраняется даже тогда, когда количество выделяемой мочи сильно уменьшается, появляются отеки, и организм, казалось бы, переполнен — это отличительные признаки заболеваний почек. Чем раньше вы обратите внимание на свою жажду, тем больше шансов спасти почку от разрушения. А если с выведением все в порядке, но вы постоянно испытываете ненасытную жажду, даже вдоволь напившись — это первый признак сахарного диабета. Концентрация сахара в крови увеличилась, и организм требует развести этот сахар водой».
С лица воду пить!
Водная диета важна не только для здоровья и похудения, но и для молодости! Одна из научных теорий старения живого организма гласит: старение — это высыхание организма. Если вдуматься — действительно, с возрастом центр жажды все менее активен, все меньше воды поступает в органы, а те, в свою очередь, теряя драгоценную влагу, высыхают, опускаются, слабеют и, в итоге — отказывают…
Хотите определить насколько остро вы нуждаетесь в водной диете? Посмотрите на зеркало своего организма — кожу. «Соберите складку на коже там, где нет морщинок, — советует эндокринолог Анатолий Бегунов, — посмотрите на нее. Если складка легко собирается, она не плотная, а мягкая и морщинистая, — значит, кожа обезвожена. Теперь отпустите складку, если она расправляется медленно, след не исчезает мгновенно, бегом за водой, пока еще не поздно, пока кожа не стала совсем дряблой и морщинистой».
Здоровье, красота и долголетие стоят не дороже стакана воды. Но помните, водная диета — не панацея, рацион питания тоже должен быть здоровым и сбалансированным! Согласитесь: если запить водой три гамбургера и пачку пельменей, вряд ли вы вправе ожидать положительного результата от похудения на воде…
Водная диета для ленивых на 7 дней
Проблема лишнего веса с каждым годом становится все более актуальной. Малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и большое количество различных химических добавок привели к тому, что сегодня вопрос ожирения волнует все мировое сообщество.
В сети можно найти множество диет, направленных на снижение лишнего веса, но они сопряжены с жесткими ограничениями в питании, а к этому готовы далеко не все.
Сегодня мы поговорим о водной диете для ленивых, которая в последнее время пользуется все большей популярностью. Она отличается простыми условиями и отсутствием ограничений: ты можешь кушать, столько сколько хочешь, но при этом надо пить много воды. Согласись, что это немного напоминает сказку, поэтому давай выясним, на самом ли деле существует волшебный способ избавиться от лишних килограммов без голодовки и изматывающих занятий спортом, и как правильно пользоваться возможностями воды.
Содержание статьи
Зачем нам вода
Вода является источником жизни, без нее существование человека просто невозможно, потому что она принимает участие во всех органических процессах. Уже давно доказано, что человеческий организм на 50%-70% состоит из воды (в зависимости от комплекции, возраста и индивидуальных особенностей фигуры), которая способна очистить его от шлаков, повлиять на обмен веществ и избавить от лишнего жира. На 70% из воды состоят наши сердце и легкие, на 75% — мышцы и печень, а мозг на все 83%.
Недостаток воды приводит к обезвоживанию, из-за которого в первую очередь страдает мозг, опорно-двигательный аппарат и кардиоваскулярная система. При легком обезвоживании наблюдается слабость и головокружение, в тяжелых случаях недостаток воды в организме вызывает полное обездвиживание. Обрати внимание, что условия любой диеты оговаривают активное потребление чистой воды, которая очищает организм и выводит токсины.
Все важные вопросы, связанные с режимом потребления воды, подробно описаны в нашей статье о водном балансе (которую можно найти на портале sektascience.com). Возможно, единственный вопрос, который мы не затронули открыто, – употребление воды во время приема пищи. Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению. За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста. Более того, вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально. В начале нашей программы мы рекомендуем разделять прием пищи и воду не потому, что это разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому что нередко люди путают ощущения голода и жажды. На первых порах важно научить людей разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит. Это практическое задание родилось из опыта, и уже на протяжении нескольких лет оправдывает свою эффективность. #sekta
Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool)
Врачи-диетологи уже давно утверждают, что лишний вес в большинстве случаев формируется за счет недостаточного употребления чистой воды. Если пить мало, то продукты распада жиров не смогут выводиться из организма и будут застаиваться в проблемных местах. Кроме этого вода помогает меньше есть, заполняя желудок и подавляя чувство голода. Диетологи обращают внимание и на то, что мозг часто путает сигналы центров насыщения и жажды, поэтому если чувствуешь, что голодна, сначала выпей воды, возможно ты просто хочешь пить. Суть водной диеты в двух словах можно изложить так: мы должны пить намного больше, чем есть.
Специалисты до сих пор спорят о том, сколько воды должен пить человек, однако большинство диетологов сходится во мнении, что дневная норма потребления воды составляет 30 мл. на 1 кг. веса. При этом пить надо не залпом, а небольшими глотками и понемногу: получая по несколько глотков воды с небольшими перерывами, организм лучше усваивает жидкость. Переизбыток жидкости в организме тоже опасен, поэтому пить воду для похудения надо, соблюдая определенные условия и придерживаясь нескольких основных принципов.
Главное правило любой водной диеты заключается в употреблении большого объема воды, которая заполняет желудок и способствует снижению аппетита. Благодаря такой системе снижается калорийность рациона, ускоряется обмен веществ и происходит очищение организма от токсинов. Обрати внимание, наращивать объем потребляемой жидкости надо постепенно, чтобы организм смог перестроиться и справиться с такой нагрузкой.
Как правильно пить воду
Суть водной диеты достаточно проста, следует выпивать 1-2 стакана воды комнатной температуры за 20 минут до приема пищи. Холодную воду пить не стоит, потому что она замедляет обмен веществ. Во время еды и 2 часа после еды пить запрещается из-за того, что вода разбавляет желудочный сок и плохо влияет на процесс переваривания пищи. По истечении этого времени можно выпить чашку чая или кофе, но без дополнительного перекуса в качестве пирожных или другой выпечки, потому что перед едой обязательно надо пить воду, даже если хочешь скушать всего одно печенько.
Каждый прием пищи и даже небольшой перекус должен сопровождаться стаканом воды за 20 минут до еды. Такая система помогает психологически бороться с перекусами. Когда ты понимаешь, что перед каждым закинутым куском надо выпить стакан воды, то жевать уже не хочется, а перед основным приемом пищи придется выпить 2 стакана воды, чтобы заполнить желудок. Следуя этим простым правилам можно похудеть на 8-10 килограммов за 2 недели.
#GPRepost,#reposter,#notetag @darina_lifestyle via @GPRepostApp ======> @darina_lifestyle:Итак, второй и самый главный секрет моего постройнения, это то, что я начала пить много воды! И о пользе воды и о том что её надо пить много, я знала и раньше, но я не любила её пить. Вода из под крана быррр, мне она просто не нравилась по вкусу, эо сейчас я осведомлена о том, что её употреблять в «свежем» виде просто опасно! Вода из фильтра аля Барьтер, через неделю становилась такой же как и из под крана. Кипяченая вода тоже не пилась, она какая-то сухая и тяжелая, не знаю как объяснить.. Но 1,5 года назад в нашей семье поселился друг — система отчистки воды #espring №1 в мире среди домаших бытовых фильтров. И реально мой организм стал требовать эту воду! 1,5-2-3 литра воды ежедневно и с легкостью сейчас я выпиваю) И как следствие лишние кг уходят)) #-16кгэтотольконачало #похудей #фитнес #фитнесняшка #тренировка #спорт #fitnessbikini #fitness #вода #правильноепитание #воднаядиета #питьеваядиета #красотатела #красотаспасетмир #заботаоздоровье #худоба #интересно #привычка #пп #mybottle
Публикация от ФИЛЬТР ДЛЯ ОЧИСТКИ ВОДЫ #1 (@filter_water)
Несмотря на большой объем потребляемой жидкости, количество выпиваемой воды нельзя увеличивать очень резко. Когда за один прием в организм поступает много жидкости, то желудок растягивается, а это в свою очередь только усиливает чувство голода. Ежедневная норма воды индивидуальна и зависит от комплекции человека.
Для того чтобы узнать сколько воды надо пить ежедневно достаточно разделить свой вес на 20. Например, если ты весишь 60 кг., то на диете желательно выпивать около 3 литров воды в день. Обрати внимание, что при потреблении больших объемов жидкости из организма вымываются кальций, натрий и калий, поэтому дополнительно принимай витаминные комплексы, позволяющие восполнить потерю питательных веществ.
Диетологи рекомендуют садиться на водную диету летом, когда жидкость выводится с потом и не перегружает почки и мочевой пузырь. Придерживаться диеты стоит не больше 3 недель, потом надо сделать перерыв на 3-4 недели минимум, потому что идет большая нагрузка на почки, которым надо дать отдых. В целом врачи не рекомендуют повторять диеты чаще 1-2 раз в году, потому что в ином случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Предлагаем посмотреть небольшой ролик, который удачно иллюстрирует все сказанное выше.
Что еще надо знать о водной диете
Для повышения эффективности диеты за несколько дней до ее начала проведи очищение организма, а примерно за день организуй разгрузочный день. Как это правильно сделать? Например, можно в течение дня пить только кефир, а если так не получается, то есть гречневую кашу с кефиром. Очистить организм легко с помощью очищающих чаев или льняного масла, которое следует пить по 2 столовых ложки утром натощак. После приема масла надо сразу выпить 300 мл.чистой воды, завтракать разрешается через 10 минут.
Как мы уже говорили, пей воду медленно, небольшими глотками. За один раз выпивай не больше 2 стаканов воды. И, конечно, если ты серьезно хочешь похудеть, ограничь потребление жирного, мучного, сладкого, алкоголя, различных соусов и майонеза, а также займись фитнесом или ходьбой, уделяй физическим нагрузкам, хотя бы 10-20 минут в день. Старайся высыпаться, спать не меньше 8 часов в сутки, потому что отдых необходим для правильной работы всех систем организма.
Диета для ленивых, как и другие системы похудения, тоже имеет свои противопоказания. Придерживаться водной диеты нельзя при болезнях мочевого и желчного пузыря, почек и сердца. Нежелательно садиться на любую диету беременным женщинам и людям с ожирением, потому что существует риск развития отеков. Чрезмерный объем воды в организме, как мы уже говорили, вымывает полезные вещества, именно из-за этого возникает угроза возникновения отеков и даже сердечного приступа.
Особое внимание удели качеству питьевой воды, ведь она является основой твоего рациона. Пей чистую негазированную воду: артезианскую или фильтрованную водопроводную. Кипяченая вода в ходе нагрева лишается основной массы ценных солей и минералов, поэтому употреблять ее в большом количестве не рекомендуется.
Примерный рацион питания
Чтобы проиллюстрировать, как выглядит на практике данная система похудения, представляем примерный план питания на день:
Утро. 8.40 – выпиваем 2 стакана воды. В 9.00 завтракаем любыми продуктами. В 11.00 можно выпить чай или кофе без сахара. С 11 до 13.40 разрешается пить воду в любом объеме.
День. 13.40 – пьем 2 стакана воды, а в 14 часов обедаем. В 16 часов – чай или кофе.
Вечер. В 18.40 – стакан воды, в 19 часов – ужин. В 21 час выпиваем чай.
Ночью можно понемногу пить воду, если возникает чувство голода.
Кроме классической методики существует более короткий, но и более жесткий вариант водной диеты, который отличается четко установленным рационом с ограничениями в объемах съедаемой пищи. Длительность диеты всего 3 дня, за это время реально сбросить до 3 килограммов лишнего веса. Меню выглядит таким образом:
1 день
Утром выпиваем стакан воды с лимоном. Через 20 минут завтрак: 2 ржаных тоста, вареное яйцо, ломтик нежирного сыра.
Второй завтрак: 1 стакан воды, через 20 минут груша или сливы
Обед: пьем стакан воды, через 20 минут кушаем 150 граммов отварного куриного филе, салат с помидором, огурцом и брынзой, тост
Полдник: стакан воды, через 20 минут можно съесть персик
Ужин: стакан воды, через 20 минут – тушеные овощи с отварной говядиной (100 граммов)
Перед сном: 1 стакан воды с чайной ложкой меда
2 день
Утром выпиваем стакан воды, а через 20 минут завтракаем низкокалорийным творогом (150 гр.) и двумя тостами
Второй завтрак: стакан воды, через 20 минут едим нектарин
Обед: по стандартной схеме стакан воды, потом 150 гр. отварной рыбы с тостом и салатом из зеленых овощей
Полдник: стакан воды и яблоко
Ужин: стакан воды и вареные яйца с тостом, капустным салатом и ломтиком нежирного сыра
Перед сном снова выпиваем стакан воды с 1 ч.ложкой меда
3 день
Используется та же схема: за 20 минут до приема пищи выпиваем стакан воды, а вечером перед сном вода с медом.
Завтрак: 150 гр. отварной куриной грудки, листовой салат и два ржаных тоста
Второй завтрак: сливы
Обед: овощной суп (250 мл.) с отварным мясом (100 гр.) и тостом
Полдник: груша
Ужин: тушеные овощи с паровыми рыбными котлетками (2 штуки)
А есть ли альтернатива
Водная диета для ленивых по праву считается одним из самых демократичных и гибких вариантов похудения. Еще в начале 20 века желающие похудеть морили себя голодом и сидели на хлебе и воде, позднее появился еще более жестокий способ– вода и яблоки. Как ты понимаешь, подобные эксперименты со здоровьем могут привести к серьезным проблемам и окончательно испортить желудок, поэтому большинство современных диет, на фоне представленных выглядят достаточно безобидно.
Хотя есть и исключения – жесткая водная диета, на которой рекомендуется сидеть 6 недель по одному дню в неделю. В это время надо пить много воды и совсем не есть. Однако некоторые предпочитают сидеть на водной диете целую неделю без перерыва и совершенно ничего не есть, другие съедают в день горсть орехов и немного черного шоколада. Мы не рекомендуем своим читателям такие жесткие способы похудения, потому что они приносят больше вреда, чем пользы и пагубно влияют на состояние здоровья.
Еще один популярный в последнее время вид диеты – это шестинедельная ледяная диета, которую предложила Пета Би, эксперт по красоте и здоровью из Великобритании. Автор диеты уверена, что склонность к гиперкомфорту испортила наши обменные процессы, а жир накапливается, потому что нам жарко. При длительном пребывании в прохладе запускаются давно забытые генетические механизмы, и объемный «белый» жир преобразуется в компактный «бурый» жир.
Интерпретация идей Петы Би отразилась в ледяной водной диете, согласно которой перед каждым приемом пищи надо выпивать стакан ледяной воды. Создатели диеты утверждают, что на усваивание холодной жидкости организм затрачивает намного больше энергии, которая и перекрывает съеденные калории. Однако придерживаясь данной методики можно легко подхватить ангину или бронхит, поэтому рекомендуем не такой экстремальный метод, подразумевающий питье прохладной воды перед едой. Предлагаем послушать комментарии диетолога на этот счет.
Ну и, наконец, не забывай, что похудеть можно и без диет, иногда начать можно просто с отказа от излишеств.
Что говорят
Отзывы похудевших на диете для ленивых практически все положительные. Большинство худеющих отмечают улучшение цвета лица, состояния волос, ногтей и кожи, а также уменьшение объема съедаемой пищи.
Однако существует и противоположное мнение, поэтому мы еще раз хотим остановиться на том, что все методики избавления от лишнего веса достаточно индивидуальны. Не насилуй свой организм, если тебе некомфортно и появляются болезненные симптомы, то надо прекратить диету и подобрать для себя другой способ похудения.
В рамках недель #sektascience наш научный отдел делится с вами проверенными фактами и ценной информацией. Не пропустите! #Repost @sektaschool Почему диеты должны умереть? Именно так называлось вступительное слово Давида Катца, профессора-нутрициолога из Йельского Университета, к одному из выпусков научного журнала «Детское ожирение». Еще 10 лет назад такого журнала вообще не существовало, и уже одно это должно нас настораживать. Ожирение стало эпидемией цивилизованного мира. В своем вступительном слове проф. Катц пишет, что, несмотря на различные громкие заявления, ни одна диета не была научно подтверждена как «лучшая из всех» или «на всю жизнь». Чаще всего через год после начала диеты человек возвращается к прежнему питанию, а уж выдержать два года – скорее, исключение, чем правило. Исследования и здравый смысл говорят, что такой подход не работает. Мы говорим: «мой друг сел на диету», подразумевая, что наступает момент, когда с диеты «встают». В само понятие заложены начало и окончание, оно предполагает лишь временное решение проблемы поиска здорового и сбалансированного режима питания, диета – это пластырь на открытом переломе. Какую бы диету вы не выбрали, вы отдаете себя на волю кого-то «знающего» и добровольно выключаете здравый смысл. Временные ограничения не позволят найти стабильное и долгосрочное решение, которое помогало бы и конкретному человеку, и его семье, и обществу в целом. Давайте рассмотрим подробнее некоторые диеты, сулящие вечную стройность, здоровье и молодость. Читайте полный текст статьи по ссылке в группе vk.com/sektaschool! Расскажите про свои отношения с диетами. И воспринимаете ли вы правильное питание как диету?
Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food)
Подводя итоги, хотелось бы сказать, что сама по себе диета на воде эффективна не всегда, однако в сочетании с другими системами или исключением из пищи полуфабрикатов, сладкого, мучного и жареного она помогает очистить организм от токсинов и вывести лишний жир.
О статье
Название
Водная диета для ленивых на 7 дней — результаты, отзывы
Анонс
Водная диета для ленивых отличается простыми условиями и отсутствием ограничений: ты можешь кушать, столько сколько хочешь, но при этом надо пить много воды.
Автор
Надежда Гашинская
Водная диета — отзывы и результаты похудевших с фото, меню по дням
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для собственного здоровья, нужно просто пить воду. Очень легкая в соблюдении водная диета, ведь всего-то и нужно, что пить жидкость – и жировые отложения постепенно рассасываются. Это не только доступная, но и одна из самых эффективных диет, которые не несут опасности для здоровья. Данная методика не является голоданием, а только простым дополнением к сбалансированному питанию.
Статьи по теме
Основные правила водной диеты
Чтобы диета на воде давала максимальный результат, рекомендуется придерживаться нескольких простых правил:
Пить воду необходимо примерно за полчаса до начала трапезы и спустя несколько часов после ее завершения. Если жидкость будет употребляться вместе с пищей, она окажет замедляющее действие на процесс пищеварения и спровоцирует начало жировых отложений.
При приеме более 3 литров жидкости в течение дня необходимо дополнительно принимать витаминные комплексы, иначе из организма вместе с водой выходят ценные вещества.
Воду пить нужно неспешно, маленькими глотками, она должна быть не холодной (комнатной температуры).
За один раз нельзя выпивать более 1 стакана воды, чтобы не растянуть желудок, иначе придется съесть большую порцию для утоления голода.
Для начала нужно каждый день выпивать по 1,5 литра воды, постепенно увеличивая количество жидкости. Нельзя сразу пить по 3 литра воды, иначе почки будут испытывать повышенную нагрузку.
После появления чувства голода сначала выпивается вода, а спустя полчаса вы сможете приступить к трапезе.
Длительность диеты
Продолжительность диеты колеблется от 2 до 3 недель, потом делается небольшой перерыв, после которого вы сможете снова повторить курс. Во время такого перерыва нужно употреблять воду в том же количестве, как и до начала похудения. В основе данной диеты лежит употребление чистой воды, дневная норма которой напрямую зависит от вашего собственного веса. Чтобы рассчитать необходимое количество жидкости, воспользуйтесь следующими способами:
Свой вес нужно разделить на 20. Например, при весе равном 80 кг, на протяжении дня вы должны выпивать 4 литра воды.
Начальный вес необходимо умножить на 40. В этом случае количество необходимой жидкости будет рассчитано в миллилитрах – при весе равном 80 кг, суточная норма жидкости составит 3,2 литра.
Как правильно пить воду на диете?
Вода – очень полезный компонент меню, который способен помочь избавиться от лишнего веса. При правильном совмещении такой диеты и физических нагрузок, вы сможете добиться максимальных результатов и укрепить собственное здоровье. Однако нужно знать, как правильно пить воду, поэтому стоит воспользоваться следующими рекомендациями:
Необходимо выпивать стакан воды на пустой желудок, благодаря чему начинают работать обменные процессы. При желании, в воду вы сможете добавить имбирь, мяту, будет полезен и лимонный напиток.
Завтрак должен быть не ранее, чем спустя 30 минут после выпитой воды.
Дневную норму воды нужно разделить на несколько равных частей. Такой водный рацион прекрасно снижает чувство голода, предотвращает переедание.
Последующий прием воды осуществляется не ранее, чем через несколько часов.
Не рекомендуется употреблять кофе, чай, разнообразные соки, от них не только не уходит жажда, но и появляется чувство тяжести в желудке.
Нужно постараться привыкнуть пить в то время, когда беспокоит чувство голода.
Узнайте подробнее, как перестать жрать и начать худеть.
Меню водной диеты для похудения
Если за сравнительно короткий период времени необходимо быстро привести себя в хорошую форму, просто идеально подходит диета, рассчитанная на 3 дня. Вот примерное меню:
обед — овощной суп с говядиной (не жирный кусочек мяса), хлеб;
ужин — рыбная котлета (на пару), овощи, кусочек хлеба.
Меню водно-солевой диеты
Водно-солевая диета – идеальное средство не только для похудения, но и поддержания веса. При условии снижения физической активности, если регулярно в пищу употребляются жирные продукты, происходит стремительное накапливание веса. Решить эту проблему поможет водно-солевой принцип питания, во время которого увеличивается количество употребляемой жидкости и сводится к необходимому минимуму потребление соли.
Данная диета популярна среди беременных, вода помогает не только снизить приступы сильного токсикоза, но и улучшить процесс обмена веществ на ранних сроках. Перед соблюдением такой диеты нужно проконсультироваться со своим врачом. На протяжении первых месяцев беременности каждый день необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Начиная со второй половины периода вынашивания малыша, нужно полностью отказаться от соленостей, разнообразных соусов, майонеза, консервов, чтобы избавиться от отеков.
Противопоказания
Запрещена к применению данная методика похудения при наличии разнообразных заболеваний почек, сахарном диабете, гипертонии. С особой осторожностью ее нужно использовать при лечении ожирения. В результате высокого уровня инсулина в крови, есть риск развития сильных отеков. Поэтому не рекомендуется начинать эту диету без консультации врача.
Узнайте, что такое магическая диета, как правильно из нее выйти.
Отзывы о результатах
Катерина, 35 лет
«К сожалению, не обладаю силой воли, поэтому не могу удержаться от любимых блюд. Но стремительно набираемый вес заставил остановиться. Решила попробовать эту методику – каждый день выпивала стакан воды перед едой и за месяц сбросила 2 кг».
Ольга, 23 года
«Мне нравится такая диета, ведь нужно просто пить воду. По формуле, моя суточная норма составляет 3 литра, но это очень много для меня. Поэтому пью столько, сколько хочется, и постепенно талия уменьшается в объеме».
Маргарита, 27 лет
«Для меня она оказалась одной из простых, но максимально эффективных диет. Соблюдаю ее уже на протяжении полугода, и удалось сбросить 10 кг. Схема очень проста – перед каждым приемом пищи выпиваю стакан воды и все».
Яна, 39 лет
«Совсем недавно услышала про эту диету, решила попробовать – всего за 2 недели сбросила 4 килограмма. Всем советую попробовать, и сама продолжаю курс похудания».
Агата, 25 лет
«После родов серьезно встал вопрос лишнего веса. Из-за кормления ребенка грудью не могу позволить себе строгие диеты, поэтому остановила выбор на водной. И не прогадала – питаюсь правильно, а килограммы постепенно уходят и кожа стала более здоровой, просто каждый день пью перед едой воду ».
Фото похудевших до и после
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Рассказать друзьям:
Худеем на воде: водная диета — Похудение
Почему именно вода?
Потому что человек на 80% состоит из воды. Вода доставляет в клетки организма все питательные вещества, микроэлементы и кислород.
Потому что хронический недостаток воды приводит к замедлению метаболизма. В результате чего организм начинаем экономить каждую каплю, задерживая жидкость в межклеточном пространстве. Это приводит к отекам и накоплению лишнего веса.
Потому что американские ученые доказали, что женщины, выпивающие менее 1,5 литров воды в день, выглядят и чувствуют себя хуже, чем те, кто употребляет более 2 литров воды в день.
Потому что вода – прекрасный растворитель. С ее помощью можно очищать кровь и кишечник от накопившихся токсинов и продуктов распада.
Продолжительность водной диеты: от 3 до 12 дней
Потеря веса: 3-8 кг
Суть водной диеты
Задача водной диеты – напоить организм, но не газировками и кофеиносодержащими напитками, а чистой водой. Именно поэтому на время диеты из рациона исключаются черный чай, кофе, алкоголь (в том числе и пиво), а также любые сладкие газированные напитки, которые «воруют» у нас воду. Вместо них следует выпивать до 3 литров чистой воды в день. Если вы активно занимаетесь спортом, тогда на каждый час тренировки следует накинуть еще по стакану воды, так как во время активного дыхания мы теряем больше 500 мл воды. Если к этому прибавить потери жидкости во время потоотделения, то в сумме получится около 1,2 л жидкости в день. При этом важно заметить, что во время диеты пить следует чистую, негазированную воду комнатной температуры, желательно за 15-20 минут до еды и через 40 минут после. В первом случае это позволит заполнить желудок и снизить чувство голода, а во втором – не будет мешать процессу переваривания пищи. Впрочем, диетологи предупреждают – пить через силу ни в коем случае не стоит, особенно людям склонным к повышению артериального давления и отекам. Употребляйте воду только тогда, когда вам этого действительно хочется. И помните, чувство жажды можно спутать с чувством голода. А потому перед каждым перекусом выпивайте полстакана или же полный стакан воды.
Первый день
Сразу после сна
1 стакан чистой (не холодной) воды, можно с лимоном.
Первый завтрак
Перед едой полстакана воды, 1 яйцо, 2 кусочка ржаного хлеба, 2 ломтика твердого сыра. Чашка травяного чая (без сахара).
Второй завтрак
Полстакана воды. 1 крупная груша, 2-3 сливы.
Обед
Перед едой полстакана воды. 100 г отварной куриной грудинки, салат из свежей зелени, помидоров, огурцов и брынзы. Кусочек ржаного хлеба.
Полдник
Полстакана воды, 2 персика.
Первый ужин
Полстакана воды. 100 г отварной говядины, тушеные овощи (цветная капуста, сельдерей, кабачки, стручковая фасоль, помидоры).
Второй ужин
Полстакана воды. 50 г творога смешать со свежими фруктами, заправить нежирным йогуртом.
Перед сном
1 стакан теплой воды с медом.
Второй день
Сразу после сна
1 стакан чистой (не холодной) воды, можно с лимоном.
Первый завтрак
Полстакана воды, 100 г нежирного творога, 2 кусочка хлеба, чашка травяного чая (без сахара).
Второй завтрак
Полстакана воды. 2 нектарина.
Обед
Полстакана воды. 100 г отварной рыбы, салат из свежей зелени и овощей, кусочек ржаного хлеба.
Полдник
Полстакана воды, 2 крупных яблока.
Первый ужин
Полстакана воды. 2 яйца, салат из свежей капусты, помидоров и зеленого горошка, кусочек ржаного хлеба с сыром.
Второй ужин
Полстакана воды. 50 г куриной грудинки с помидорами и ржаным хлебом.
Перед сном
1 стакан теплой воды с медом.
Третий день
Сразу после сна
1 стакан чистой воды, можно с лимоном.
Первый завтрак
Полстакана воды, 2 ломтика отварной куриной грудинки с зеленью, 2 кусочка хлеба, чашка травяного чая (без сахара).
Второй завтрак
Полстакана воды. 4 сливы.
Обед
Полстакана воды. Овощной суп с кусочком говядины, кусочек ржаного хлеба.
Полдник
Полстакана воды, 2 крупные груши.
Первый ужин
Полстакана воды. 1 рыбная котлета (на пару), отварные овощи, кусочек ржаного хлеба.
Второй ужин
Полстакана воды. 50 г творога с кусочками свежих фруктов, заправить йогуртом.
Перед сном
1 стакан теплой воды с медом.
* С 4 по 12 день повторяется рацион первых трех дней.
Наталья Винник
меню, инструкция, отзывы и результаты похудевших. Как правильно пить воду перед едой
Научный факт: человек на 70% состоит из воды. В организме вода необходима для правильной работы всех органов и систем органов. Немаловажным является и тот факт, что, когда мы пьем чистую воду, из организма вымываются все шлаки и токсины. Их накопление в большинстве случаев и вызывает проблемы с лишним весом.
При этом обычную чистую воду мы пьем крайне редко, а напитки, даже такие как чай или кофе, не являются адекватной заменой. В результате организм страдает от обезвоживания, что вызывает не только избыточный вес, но и неизменно сказывается на состоянии кожи, ногтей, волос, зубов, костей и суставов.
Чтобы похудеть, многие люди употребляют мочегонные средства и слабительные, которые при обезвоживании только усугубляют ситуацию. Благодаря диете на воде, можно решить проблемы с лишним весом и восстановить здоровье организма.
Принцип действия водной диеты
Из-за чего мы набираем лишний вес? Неумеренное и несбалансированное питание способствует образованию жировых отложений, а также образованию в организме шлаков, которые забиваются в кишечнике и не только прибавляют нам веса, но и ухудшают самочувствие своей токсичностью. Вымыть их поможет водная диета.
Как ясно из названия, диета на воде подразумевает под собой прием достаточного объема воды в сутки. Отзывы диетологов поясняют, что чистая вода активизирует не пищеварительную систему, но попадает под управление центра водно-солевого обмена в организме. А именно эта структура и отвечает за вывод токсинов, регулировку веса тела и выведение избытков жидкости из организма.
Трудностью может стать, что после определенного объема, организм просто отказывается употреблять больше воды. В таком случае необходимо заставлять себя пить больше, так как это является одним из основных сигналов наличия обезвоживания. Здоровый организм, не испытывающий водного дефицита, способен употреблять воду без каких-либо проблем, а затем – легко выводить ее.
Особенности и рекомендации
Механизм водной диеты основан на нескольких принципах:
Один стаканчик чистой воды перед едой притушит аппетит, заполнив желудок.
Вода вымывает из кишечника отложения шлаков и прочищает мочевыводящие пути.
Именно чистая вода, а не чай или соки транспортируют питательные вещества к клеткам.
Советы:
При водной диете Вам необходимо выпивать в день свыше 2,5 литров чистой фильтрованной воды. Лучше делать это равными порциями с одинаковыми временными интервалами.
Последний стакан воды должен быть за два-три часа перед сном, чтобы Вы успели сходить в туалет и потом комфортно спать.
Поскольку в калориях необходимость в организме никуда не уйдёт, советуем сочетать водную диету с низкокалорийной белково-углеводной пищей. На Ваш выбор меню может содержать следующие продукты: капусту, огурец, рис, цитрусовые, сельдерей для углеводной части и нежирный творог, молоко, кефир и йогурты, яйца, морепродукты и варёное постное мясо для белковой.
В сумме количество калорий не должно превышать 1000-1200 в день. Вы можете разделить белковые и углеводные дни или сбалансировать рацион 50 на 50.
Главное — полностью отказаться от жирной пищи, алкоголя, кофе, различных заправок и майонезов и даже газированных напитков, соков из тетрапака.
Из предложенных продуктов Вы можете варить супы, делать салаты, тушить овощи с мясом без масла, готовить на пару, а также делать прекрасные живые коктейли в блендере. Для вкуса пищу разрешено чуть-чуть солить и добавлять специи. Сахар категорически запрещён. Из питья лучше использовать исключительно воду!
Водная диета: инструкция по применению
Водная диета подразумевает, что организму необходимо предоставить достаточно воды. Калорийность пищи при этом сокращать не нужно. Количество воды, необходимой для употребления, строго регламентировано: на один килограмм массы тела нужно 40 мл воды. При этом диета указывает только нижнюю планку, верхней нет – можно пить больше, но не меньше.
Существуют определенные правила, которые необходимо соблюдать для максимального эффекта. Водяная диета, 10 кг за неделю для которой – вполне стандартный показатель, должна использоваться грамотно.
Бесполезно пить воду перед едой менее чем за 30 минут. Также никакого эффекта не даст и питье в ходе приема пищи и сразу после него. Рекомендуемое время, после которого опять можно пить воду после еды – 2 часа.
Нельзя выпивать необходимое суточное количество воды за один раз. Необходимо разделить объем на множество приемов – по стакану-два в течение всего дня. Обязательным является прием воды утром натощак и перед сном.
Организм часто путает чувства голода и жажды. Это происходит из-за того, что их центры в гипоталамусе находятся близко, и мы не всегда понимаем, откуда исходит сигнал. Поэтому, при возникновении желания перекусить, желательно сначала выпить стакан воды.
Нельзя забывать, что напитки – не замена воде! Если возникает желание выпить чая или кофе, то после них через полчаса точно так же необходимо выпивать еще и стакан чистой воды.
На вопрос «А можно ли пить минеральную воду?» однозначного ответа нет. В принципе, можно. Однако насколько это целесообразно при том, что минеральные вещества при таком режиме будут вымываться из кишечника — это другое дело.
Чтобы эффект очищения был ещё больше, пейте между приёмами пиши фиточаи со слабительным эффектом или добавьте в меню отруби. Как и любым другим видом очищающих диет, водной диетой следует пользоваться с перерывом в месяц или даже более.
Противопоказания к диете на воде
Водная диета считается одной из самых мягких и гармоничных, поэтому противопоказаний у нее немного. Действительно, нет такого человека, которому может навредить чистая вода при правильном ее употреблении. Однако, если есть проблемы с почками (которые как раз и занимаются фильтрацией воды и выводом токсинов из организма), а также заболевания мочевыводящих путей или высокое артериальное давление – от водной диеты лучше будет отказаться.
Также нежелательна водная диета и для организма беременных женщин и кормящих матерей. Их баланс очень хрупок и любое вмешательство в обменные процессы организма может сказаться не только на молодой маме, но и ее ребенке.
Лучшим выбором, чтобы удостовериться, что водная диета принесет только пользу, станет консультация у врача-диетолога.
Диета водная: меню
Существует несколько вариантов водной диеты: на месяц, на 7 дней или на 3 дня. Как уже было сказано, как правило, водная диета не требует значительного пересмотра количества калорий, употребляемых за день. Разумеется, их не должно быть больше нормы, однако не нужно создавать искусственного дефицита.
Рецепт похудения прост: достаточно просто отказаться от нездоровой пищи и употреблять воду.
Водная диета на три дня несколько отличается, так как имеет строго оговоренное меню:
Первый день.
На завтрак: вареное яйцо, несколько бутербродов с сыром из ржаного хлеба.
На обед: курица, овощной салат.
На полдник и между приемами пищи: фрукты или обезжиренный творог.
На ужин: тушеные овощи, нежирное мясо.
Второй день.
На завтрак: творог, хлеб.
На обед: вареная рыба, овощной салат.
На полдник и между приемами пищи: фрукты, возможно – отварное куриное филе.
На ужин: вареные яйца, овощной салат, бутерброды с сыром.
Третий день.
На завтрак: пара кусочков куриного филе, овощной салат.
На обед: суп с нежирным мясом.
На полдник и между приемами пищи: фрукты, творог, йогурт.
На ужин: рыбная котлета с овощами.
И конечно же, нельзя забывать, что необходима вода перед едой для похудения не позднее, чем за полчаса.
Чтобы эффект очищения был ещё больше, пейте между приёмами пиши фиточаи со слабительным эффектом или добавьте в меню отруби. Как и любым другим видом очищающих диет, водной диетой следует пользоваться с перерывом в месяц или даже более.
Диета на воде: отзывы и результаты
Водная диета считается “диетой для ленивых”, так как не требует большого напряжения, при этом давая стабильный результат. Отзывы являются в основном положительными: диета не требует много времени и сил, а также является практически бесплатной.
За месяц, на который рассчитана классическая водная диета, можно сбросить около 10 кг, при этом не причиняя себе неудобств. А результаты становятся заметными практически сразу, уже на второй-третий день.
Приятным аспектом является и то, что с помощью диеты на воде можно не только похудеть, но и заметно оздоровить свой организм. Нормализация работы желудочно-кишечного тракта, красивая кожа, волосы, прилив сил – всеми этими “побочными эффектами” неизменно сопровождается водная диета. Отзывы похудевших, фото “до” и “после” вы также можете увидеть ниже.
Диета на воде для ленивых на 3 и 7 дней: отзывы и результаты
Сегодня существует огромное количество разнообразных систем питания, направленных на снижение веса. Когда человек, озабоченный проблемой лишних килограммов, выбирает среди всего этого многообразия, диета начинает казаться чем-то невероятно сложным. Нужно покупать специальные продукты, готовить особые блюда, рассчитывать калорийность рецептов. Чаще всего на это не хватает ни сил, ни времени, ни терпения, почему и происходят срывы.
Однако существуют и довольно простые схемы питания без особых ограничений и условий. Например, диета на воде, которую называют еще «диета для ленивых». По сути, это даже не диета, а определенная пищевая привычка, которая помогает сбрасывать лишние килограммы без особых усилий.
Содержание статьи:
Правила диеты на воде
Главное правило водной диеты – пить воду перед каждым приемом пищи. Это довольно просто, согласитесь? Человек состоит из воды на 70%, поэтому поддержание водного баланса в организме очень важно. С помощью воды протекают все биохимические процессы. Недостаток воды сказывается крайне отрицательно: замедляется обмен веществ, кожа и ногти становятся сухими, повышается утомляемость. В повседневной жизни мы часто забываем о том, что надо употреблять чистую питьевую воду, заменяя ее на менее полезные напитки (кофе, сладкая газированная вода, соки в пакетах, энергетические напитки и т.п.).Водная диета помогает выработать привычку пить именно воду, когда нам хочется пить.
Какое количество воды необходимо выпивать за сутки? Его можно рассчитать по формуле 0,05 л воды на 1 килограмм веса. Таким образом, человек весом 60 килограмм должен выпивать в сутки 3 литра воды. Мало кто соблюдает это правило. Заменив воду на другие напитки, мы не только увеличиваем калорийность дневного рациона, но и ухудшаем процесс переваривания еды.
Второе правило диеты на воде – еду запивать нельзя. Никакими напитками. Употребление жидкости возможно только спустя 2 часа после приема пищи. Это связано с тем, что после еды запускается процесс пищеварения, при котором выделяется желудочный сок. Любая жидкость, попавшая в этот момент в желудок, разбавляет концентрацию желудочного сока, мешая правильному пищеварительному процессу. Это вызывает различные проблемы с желудочно-кишечным трактом: вздутие, запоры, тяжесть.
Перед завтраком необходимо выпить 2 стакана воды. Через 20 минут можно завтракать любыми продуктами.
Если хочется выпить чая или кофе – пьем не ранее, чем через 2 часа после завтрака.
Перед обедом также выпиваем 2 стакана воды. Спустя 20 минут обедаем любым блюдом. Напитки употребляем спустя 2 часа после обеда.
Перед ужином снова выпиваем 2 стакана воды. Ужинаем спустя полчаса любимыми продуктами. Ужин также не запиваем, пить можно только спустя 2 часа.
Приведенное меню считается примерным, так как количество приемов пищи в день может варьироваться. Например, можно кушать 4, 5 или даже 6 раз. Главным остается лишь то, что перед каждым приемом пищи, будь то перекус или полноценная еда, обязательно нужно выпить 2 стакана воды и не запивать еду никакими напитками.
Желательно на время этой диеты совсем отказаться от употребления каких-либо других напитков, кроме воды, или хотя бы постараться свести их количество в дневном рационе к минимуму. Нужно также постараться довести количество выпитой в день воды к своей норме, которая рассчитывается по формуле, указанной выше. Если 2 стакана воды перед едой для этого недостаточно, воду можно пить в перерывах между приемами пищи, но помнить правило, что не раньше, чем через 2 часа после еды.
Какой должна быть питьевая вода
Здесь тоже существует несколько правил:
Употребляемая вода должна быть примерно 36 градусов – это температура тела. Если вода холодная или горячая обменные процессы не запустятся, пока она не станет нужной температуры.
Пить воду нужно маленькими глотками.
Вода обязательно должна быть негазированной! Это может быть негазированная минеральная вода или обычная отфильтрованная вода из-под крана.
Помимо того, что вода участвует во всех метаболических процессах, ускоряя обмен веществ, она способна вызвать чувство насыщения.
Два стакана воды, выпитые перед приемом пищи, заполняют определенный объем желудка, что позволяет уменьшить порцию. Постепенно желудок привыкает насыщаться меньшим количеством еды. Кроме того, вода не содержит калорий. Заменив чай, кофе, соки на воду можно убрать до 1000 Ккал в день из своего рациона!
Как долго нужно соблюдать водную диету
Продолжительность диеты может быть разной, но оптимально, если это будет хотя бы 7 дней. Стандартно эта диета соблюдается 2 недели, максимальная продолжительность – месяц.Судя по отзывам, отвесы на этой диете бывают разными: от 8 до 20 килограмм, в зависимости от исходного веса и продолжительности соблюдения диеты. В первые 3 дня диеты организм перестраивается на новый стиль питания, поэтому они считаются самыми сложными. Однако на этой диете перестройка идет мягко и безболезненно, не вызывая особого дискомфорта.
Кому противопоказана
Худеть с помощью воды не рекомендуется беременным женщинам, так как избыток жидкости способен спровоцировать опасные отеки. Также эта диета не рекомендуется кормящим мамам, ведь она может ухудшить качество грудного молока, уменьшив его жирность. Лицам, имеющие какие-либо проблемы с почками, мочевыводящей системой, сердцем тоже не рекомендуется данное питание. В любом случае перед началом диеты лучше посоветоваться с врачом-терапевтом.
Отзывы и результаты людей, похудевших с помощью воды, поражают. Эта простая система позволяет скидывать по 10 кг за 10 дней! Кроме того, отмечается положительное воздействие на состояние кожи, волос, ногтей, улучшение общего самочувствия, повышение жизненного тонуса. Диета на воде – легкий способ сбросить вес и не потерять при этом здоровье!
за какой самый короткий срок можно накачать ягодицы? подскажите методику)
Как увеличить попу? Если от природы у тебя плоская попа, не расстраивайся, придать ей приятную округлую форму помогут специальные упражнения. Мы предлагаем комплекс, который можно выполнять дома.
• Приседания
Это, пожалуй, одно из самых действенных упражнений, которое реально может увеличить попу. Начинаем с полу приседаний и постепенно увеличиваем нагрузку. Делаем 2 подхода по 10-15 раз. • Ходьба по стенке Тебе нужно лечь на пол, вытянув руки, ноги сгибаем в коленях и упираемся в стену. И потихоньку начинаем идти по стене вверх, а потом вниз с отрывом ягодиц от пола. Делаем 10-15 раз.
• Выполняем приседания с мячом, зажатым между колен. Удерживаем мяч в сжатом состоянии примерно 30 секунд. • Садимся на пол и делаем упор руками, которые отводим назад. Используя ягодицы, начинаем передвигаться по полу. Сначала вперед, а потом назад. Примерное время выполнения составляет 2-3 минуты. • Это упражнение поможет укрепить большую ягодичную мышцу. Для этого тебе потребуется опереться двумя руками на спинку стула и начать отводить ногу в сторону как можно выше. Одной ногой нужно выполнять около 10-15 раз. А для того чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедра, нужно выполнять махи ногами, но уже в сторону.
• Принимаем следующую позу: становимся на четвереньки, локтями и коленями делаем упор в пол. Затем выпрямляем спину так, чтобы получалась ровная линия. Остаемся в этом положении и начинаем делать махи ногой вниз и вверх. На каждую ногу должно приходиться около 10-15 раз, которые выполняются в два подхода. Если ты хочешь сохранить идеальный вид своих ягодиц, то выполнять упражнения нужно постоянно, не ленясь и не пропуская тренировки. Для получения еще лучшего результата также можно делать пробежки или кататься на роликах, велосипеде.
Не ждите главное быстрых результатов ведь все мы разные и поэтому время роста мышц.
фотку хотябы отправила
Зависит от структуры тела. Если У тебя нет лишнего веса, то результат можно увидеть через меся. Говорю по собственному опыту. Я начала приседать с весом 10кг в три подхода по 15 раз. Через три недели (тренировка через день) я приседаю с весом 30кг четыре подхода по 15 раз. И еще куча дополнительных нагрузок. Чтобы нарастить ягодичную мышцу требуется вес.
Через пол года!
минимум полгода. приседы жимы ногами, выпады наклонные тяги
парня заведи накачаешь быстро ягодецы
Можно использовать эффективный спрей !! — Гарантированный результат: 95% женщин подтверждают эффективность. Это невероятно, но практически все получают эффект от использования препарата.
— Без хирургических вмешательств и адских тренировок: все что вам нужно – нанести спрей на чистую распаренную попку. И все!
— Натуральный и полезный: состав Brazilian BUM – это 100% пользы и фонтан здоровья для вашего организма.
Могу скинуть ссылку !!!
Сколько нужно, чтобы накачать попу и как это сделать
Большинство девушек, да и мужчины не исключение, озадачены вопросом, сколько нужно, чтобы накачать попу? Конечно же, всё зависит от индивидуальных показателей. Результаты будут, но у каждого первое проявление будет заметно спустя разный период времени.
Как накачать ягодицы
Мышечная система ягодиц покрыта слоем жира и для того, чтобы сделать красивые формы одних силовых занятий недостаточно. Этот слой можно убрать при правильном питании и если к силовым ещё прибавить кардио нагрузки. Но в основном новичков интересует, за сколько дней накачать попу и убрать слой жира с галифе возможно, такими тренировками? О, качественных результатах за неделю, даже и мечтать не стоит! Запомните, что даже семь дней не пройдут даром, за это время тонус этих частей тела повысится во много раз.
Также для более быстрых результатов, проработка пятой точки должна включать в себя работу над мускулатурой ног. Важно при этом, не перенапрягать мышцы попы, поэтому не тренировать её в конце занятий.
Эффективная тренировка должна состоять из упражнений двух видов:
Развивающие все группы мышц.
Прорабатывающие и разогревающие мелкие волокна.
Не стоит забывать и о растяжке. Ей нужно завершать все упражнения, ведь при хорошей гибкости можно делать все движения на полной амплитуде.
Упражнения для тренировок дома
Разберём, за сколько можно накачать попу в домашних условиях и какими действиями. Изначально стоит отметить, что самым подходящим и основным упражнением для домашних тренировок является приседание в различных вариациях. Это одно из самых действенных занятий для этой зоны, особенно, если делать с дополнительными утяжелителями. Начинать стоит с веса не более одного килограмма и постепенно увеличивать. Если нет гантелей, то можно использовать подручные средства (бутылки с водой или песком). Ещё приседы способствуют проработке квадрицепсов, позвоночника, пресса и бёдер. Важна и техника выполнения, это только на первый взгляд кажется легко. Нужно соблюдать несколько основных принципов выполнения:
Не округлять и не прогибать спину, при движениях. Прямой позвоночник защитит от травм поясничного отдела.
Вес должен быть сосредоточен на пятках, что способствует направлению всей нагрузки на пятую точку.
Таз при приседах всегда отводить следует назад, как – будто хочешь сесть на стул.
Необходимо следить за положением верхних конечностей, если упражнение совершается без дополнительного отягощения. В таком случае держать их можно на талии, за головой, перед собой, при этом локти должны быть расставлены в стороны.
Классические приседания лучше чередовать с широкими. Делая широкие, нагрузка идёт больше на приводящие и четырёхглавые мышцы бедра и на попу. Для новичков начинать выполнять стоит без веса, а после отточки техники можно добавить утяжелители.
Лучше приседать глубоко, то есть ниже уровня колен. Это способствует более качественной прокачки ягодиц.
За сколько времени можно накачать попу приседаниями?
Ответ прост: даже 15 минут будет достаточно, чтоб увидеть уже через месяц упорных, ежедневных тренировок первые плоды.
Особенности прокачки пятой точки у мужчин и женщин
Парни и девушки к прокаченной попе относятся совершенно по–разному. Сильный пол стремится к упругой, небольшой попе, чтобы не выглядеть женственно. Но, а слабый пол наоборот, хочет обладать большими и круглыми ягодицами. Для того, чтоб фигура их стала более привлекательной.
Поэтому стоит разобраться, за какое время можно накачать попу девочкам. Прокачке ягодиц женщины уделяют, на много больше времени и внимания, из-за того, что у них эта часть тела, как правило развита лучше. В таком случае тренировку на данную мышечную систему и обязательно на ноги, прекрасному полу необходимо делать усерднее и не меньше двух раз в неделю. Но какое количество времени уйдёт на это, напрямую зависит от вашей кропотливой работы. Лучше тренироваться минимум три месяца, чтоб увидеть эффект.
Сколько времени нужно мужчинам для накачки ягодиц?
Парням, понадобится на много меньше времени, чем девочкам. Ведь основная цель – упругость попы и мускулатуры ног. Мужчины занимаются комплексно и тренируют помимо ягодиц, ноги и пресс. Известно, что их мышечные волокна формируется в несколько раз быстрее, поэтому и первый результат будет виден уже через месяц, после начала программы занятий. При этом тренируясь два раза в неделю.
Ответ на вопрос за сколько дней можно накачать попу не может быть однозначным. Ведь всё зависит от вашего желания и мотивации. Занимаясь регулярно и правильно выполняя все рекомендации, успеха можно добиться уже спустя несколько месяцев.
За сколько реально накачать попу
Содержание статьи:
За сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях?
Перед летним сезоном все девушки толпами идут в спортивные залы, дабы сделать из себя конфетку. Многим мужчинам всегда нравились подтянутые ягодицы. Согласитесь, что именно на эту часть нашего тела сильная половина и обращает внимание в первую очередь.
Каждой девушке, которая занимается в тренажерном зале, очень интересен такой вопрос : «За сколько же времени можно накачать ягодицы?», ведь все мы стремимся стать обладательницами роскошных форм за очень короткое время. Опытный тренер сразу не даст Вам четкого ответа, потому как этот процесс зависит от множества факторов.
Придерживаясь какой-либо диеты, Вы, к сожалению, не добьетесь желаемого результата. Дабы подтянуть свои ягодицы, необходимо уделять внимание тренировкам и специальным упражнениям. Также нужно быть готовой к полной отдаче, потому как без энтузиазма эффективность занятия снижается на порядок.
Сегодня существует немало методик, которые способствуют подкачке ягодичных мышц. Причем некоторые из них можно использовать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Итак, за какое время можно накачать красивые ягодицы?
Как необходимо работать?
Социальные сети просто кишат такими вопросами как: «За сколько времени можно накачать ягодицы?», «Как быстро накачать ягодицы?», «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?», «Качаем ягодицы в тренажерном зале» и т.п.
А Вы-то сами как думаете, есть ли реальный срок прокачки ягодиц?
На самом деле большая часть успеха зависит непосредственно от Вас самих. Каков уровень Вашей подготовки. Немаловажным фактором является и состояние Вашего тела, а именно нет ли на нем лишней жировой прослойки, потому как первоначально нужно избавиться от избыточного веса, а уж потом приступать к «формированию» рельефов.
Да, процесс прокачки ягодиц не такой уж и простой, тем более он не для ленивых. Ведь отдаваться занятиям нужно на все 100%, дабы получить желаемый результат максимально быстро.
Внимание!
Если у Вас не хватает силы воли, то и не стоит начинать заниматься. В первую очередь нужно мотивировать себя так, чтобы Вы смогли пройти этот процесс от начала и до самого конца. Занимаясь несколько раз в неделю, можно годами ждать результата, поэтому рекомендуется тренироваться регулярно. И даже если пропустите пару занятий, то вернуться в свой ритм будет довольно-таки непросто.
Переусердствовать также не стоит, ведь Ваши мышцы будут очень сильно уставать, особенно на самых первых тренировках.
Много отдыха и правильно распределенные силы – это именно то, что поможет Вам добиться от занятий максимального эффекта.
Если Вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то будет достаточно трех дней, чтобы по истечению нескольких недель Вы смогли уже воочию увидеть результат своих стараний.
Качаем ягодицы: что нужно знать?
Дабы накачать ягодицы в домашних условиях или же в спортивном зале, одних занятия будет недостаточно! Правильно питание – это то, что ускорит процесс прокачки ягодичных мышц. Если хотите знать, то правильно подобранная диета ускоряет процесс прокачивания ягодичных мышц ровно в два раза.
Да, и рекомендуется заниматься не только этим местом своего тела. Уделите внимание также ногам и прессу, это поможет Вам подчеркнуть всю красоту Вашей фигуры.
Как правило, именно на ягодицах появляется целлюлит, не зря же это место называют самым проблемным. Комплексные упражнения ягодиц и ног смогут избавить от ненавистной «апельсиновой корочки» на ягодицах.
Есть несколько хороших упражнений, которые помогут сделать Ваши ягодицы невероятно привлекательными. Однако не стоит делать их на протяжении всей тренировки, Вы попросту отнимите у себя драгоценное время, которые могло бы уйти в более полезное русло.
Итак, максимально быстро и эффективно можно накачать ягодицы приседаниями. Совсем не сложное упражнение: присели на корточки и поднялись, но именно благодаря ему Вашим ягодицам будут завидовать многие девушки. Сколько нужно времени, чтоб накачать ягодицы приседаниями? К великому сожалению, на это уйдет не пару дней.
Не нужно ждать мгновенного результата, причем это касается не только этого упражнения, стремитесь к своей цели и Вы не заметите, как у Вас появятся идеальные формы.
Важно!
Что касается количества приседаний, то тут нужно отталкиваться от вашей физической подготовки. Но в любом случае необходимо начинать с минимума, постепенно добавляя повторы. Как правило, новичкам рекомендуется выполнять не более пятнадцати приседаний.
Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская при этом ни одного занятия, спустя месяц можно уже увидеть первые результаты. Ну а что касается идеальных форм, то на это Вам понадобится от шести месяцев до года. Однако если же Вы себя уж сильно запустили, то рассчитывайте увидеть округлые формы не ранее, чем через пару лет.
Даже самый опытный тренер не даст Вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, потому как организм у каждого человека разный.
Упражнения для прокачки ягодных мышц
Кроме приседаний, о которых мы говорили немного раньше, существуют еще немало вариантов эффективных упражнения для подкачки ягодиц.
Махи ногами
Вы спросите, как можно накачать ягодичные мышцы при помощи этого упражнения? Легко и просто! Для него Вам понадобятся дополнительные грузики, граммов по 150-200 каждый, которые нужно привязать к щиколоткам. Если у Вас их нет, то нужного результата Вам придется подождать немного дольше.
Итак, принимаем исходное положение, упираясь руками в стену. Отводим поочередно каждую ногу назад, при этом нужно делать мах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу к исходное положение, что задействует еще и мышцу бедра.
Сколько нужно делать это упражнение? Изначально будет достаточно десяти раз на каждую ногу, при этом количество подходов должно быть не менее трех. По истечению недели стоит увеличить нагрузку. Если Вы занимаетесь с дополнительными грузиками, то и их массу нужно постепенно увеличивать, пока она не достигнет 800 граммов.
Махи ногами стоя на четвереньках
Один из самых эффективных методов прокачивания ягодичных мышц в домашних условиях. Опираемся на локотки и коленки. Теперь отводим каждую ногу назад и немного приподымаем ее.
Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забываем периодически увеличивать нагрузку.
Махи ногами из положения лежа
Ложимся на пол и поворачиваемся на бок. Затем вытягиваем ноги, опираясь руками о пол. Делаем размашистые взмахи ногами, при этом уделяем особое внимание тому, как Вы их опускаете – это должно происходить медленно, что позволит Вам сделать это упражнение максимально эффективным.
После серии махов на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и повторяем все то же самое. На каждую ножку необходимо сделать 3 захода по восемь раз.
Ходим на ягодицах
Очень эффективное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы.
Присаживаемся на «пятую точку», вытягиваем при этом ноги пере собой. А теперь стараемся передвигаться вперед, напрягая поочередно каждую ягодицу.
Сжимаем мячик
Садимся на краешек стула, а между коленями зажимаем мячик, желательно резиновый, потому как он имеет свойство пружинить, что будет играть нам только пользу. Затем напрягаем бедра для того чтобы максимально сжать мяч.
Делаем 3 подхода по 5 раз.
Упражнение со скакалкой
О да, этот спортивный снаряд отлично подойдет для того,чтобы Ваши ножки и ягодицы приобрели нужную форму.
Однако эффективность данного упражнения зависит от времени, которое Вы проведете «вместе» со скакалкой. Необходимо прыгать через скакалку как минимум по 15 минут несколько раз в день.
Мостик
Это упражнение нужно делать из положения лежа. Закидываем руки назад и сгибаем в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе. Прижимаясь ладонями к полу, подымаем туловище вверх.
Сразу не опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а затем медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз каждый.
Делаем выпады
Данное упражнение так же весьма эффективно для прокачки ягодичных мышц. Становимся ровно, руки при этом отводим назад и заключаем в замок за головой.
Теперь медленно делаем шаг одной ногой, максимально занося ее вперед, и ставим на пол, чтобы получится угол 90°. Далее проделываем все то же самое с другой ногой.
Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждую ногу. Не стоит переусердствовать с этим упражнением, иначе на следующий день Вы попросту не сможете нормально ходить. И только спустя неделю можно добавлять количество раз или же вешать дополнительные грузики на щиколотки.
Делаем прогибы
Для этого упражнения Вам понадобятся небольшие гантели.
Их Вы берете в руки, затем отводите поочередно ноги назад, поднимая при этом руки. Тут важно держать равновесие, поэтому не торопитесь. В общем, необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Перекаты на ягодицах
Садимся на пол и прижимаем ноги к себе, обхватывая при этом колени руками. А теперь качаемся со стороны в сторону, нагружая поочередно то одну, то другу ягодицу. В итоге, необходимо сделать по 30 перекатов в каждую сторону.
Благодаря этим довольно-таки несложным упражнениям Вы сможете накачать свои ягодицы достаточно быстро, при условии регулярных тренировок, конечно же.
Что нужно запомнить?
Итак, чтобы добиться сексуальных ягодиц, важно помнить следующие правила:
Тренировки должны осуществляться систематически, в противном случае от них не будет никакого эффекта.
Начиная заниматься своим телом, не переусердствуйте, ведь так Вы можете навредить своим мышцам.
«Трудиться, трудиться и еще раз трудиться»: живите с этим слоганом, и у Вас все получится!
Ошибочно считать, что идеальное тело имеют только те, кому это дано от природы. Каждая женщина, которая берет себя в руки и «лепит» свое тело самостоятельно, может достичь прекрасного результата за определенное время.
К сожалению, недостаточно сесть на диету, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы, для этого необходимо упорно тренироваться. Спортивные занятия имеют большое количество методик, благодаря которым можно качать попу, а вот, сколько времени понадобится, нужно разбираться.
Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий. Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:
Изменить рацион питания – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю. Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.
Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.
Приседания для красивых ягодиц
Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:
Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.
Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.
Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.
После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.
Во время занятия рекомендуется сильно напрягать пресс, чтобы мышцы брюшной полости могли фиксировать отдел позвоночника. Спина при этом должна оставаться ровной, чтобы не было сутулости либо выгибания.
В нижнем положении колени должны быть над стопами, а пятки – не отрываться от пола. Дышать на тренировке нужно ровно. Если придерживаться таких нехитрых правил, нагрузка на суставы не будет очень большой, и мышцы будут хорошо качаться.
Если спустя год занятий попа и ноги выглядят весьма аппетитно, нельзя бросать тренировки, поскольку достигнутый результат очень быстро сойдет на нет. За это время спортивные занятия должны прочно укрепиться в образе жизни женщины, которая тщательно следит за своим телом и фигурой.
Помимо этого, удается улучшить состояние своего здоровья в силу пересмотра питания и установки режима дня, в который активно внедрились спортивные занятия.
Красивая и подтянутая фигура – это огромный труд. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо не только подкорректировать свой рацион питания, но и регулярно заниматься спортом.
Многие девушки интересуются, за какой период можно накачать ягодицы и как правильно подобрать упражнения.
Есть много разных методик, которые дают хорошие результаты, но специалисты рекомендуют составлять тренинг, учитывая собственные предпочтения и возможности.
Как бы ни хотелось достичь желаемого за неделю, это нереально. Специалисты уверяют, что все зависит исключительно от человека, то есть от его желания и силы воли. В тренировках важна регулярность, иначе результата можно и не ждать.
Каждый день заниматься не стоит, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать.
Разбираясь в теме – сколько надо времени, чтобы накачать ягодицы, стоит указать мнения профессиональных тренеров, которые говорят о том, что если заниматься не меньше трех дней в неделю, то можно уже через месяц заметить первые результаты.
Совет!
Чтобы понять за какое время реально накачать ягодицы, необходимо привести в пример наиболее эффективные упражнения:
«Мост». Расположитесь на спине и ноги согните в коленях. На вдохе поднимите туловище вверх, сжимая при этом ягодицы. Чтобы добавить нагрузку можно во время этого сводить колени. Количество повторов – 20 раз.
«Носок-пятка». Ноги поставьте шире плеч, а носки разверните наружу. Руки положите на бедра. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы в них образовался прямой угол. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Количество повторов – 12 раз.
«Ракета». Ноги поставьте на ширину плеч. Выполняя глубокое приседание, руки вытяните вперед, корпус наклоните вперед, а одну ногу отведите назад. В итоге тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите на другую ногу. Количество повторов – 12 раз на каждую ногу.
Еще одна актуальная тема – за какое время можно накачать ягодицы приседаниями, поскольку это наиболее простое и распространенное упражнение, как среди мужчин, так и среди женщин.
На этот вопрос тренеры отвечают, что для достижения минимального результата предстоит заниматься минимум два месяца. Важно правильно выполнять упражнение: приседать нужно медленно и опускаться до образования в коленях прямого угла.
Еще одно правило – колени не должны заходить за носки.
Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке?
За какое время можно накачать ягодицы девушке — этот вопрос волнует многих. Мышцы растут вследствие их повреждения и дальнейшего восстановления. Нарастить мышечную массу — это огромный труд. Для достижения даже минимального результата недостаточно просто диеты или ежедневной зарядки. Помощь окажут лишь постоянные нагрузки и правильное питание.
Нужно заниматься не менее 3 дней в неделю, каждая тренировка должна длиться около часа. Внимание стоит уделить отдыху, ведь во время сна и происходит рост мышц. Обязательной деталью тренировок станут отягощения, например гантели.
Добиться первых результатов можно за неделю. Но за такой период времени ягодичные мышцы просто подтянутся и станут более привлекательными. А чтобы накачать упругие и привлекательные ягодицы, нужно потратить на тренировку более 3 месяцев. Именно за такой период мышцы начнут расти. За 3 месяца рост станет хорошо заметен.
Качать мышцы можно в тренажерных залах или дома. Есть девушки, у которых ягодицы подтянуты сами по себе. На это мог повлиять активный образ жизни, танцы, пробежки, спортивные игры. Часто обладательницы привлекательных ягодиц занимаются велоспортом. Он считается отличным способом привести себя в порядок.
Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…
Для того чтобы накачать ягодицы, следует узнать, как происходит рост мышц и какие упражнения помогут добиться результата.
Во время прокачки мускулатуры мышечных волокон остается прежнее количество. А это значит, что рост происходит по причине увеличения их размера.
В процессе тренировки мышцы получают большую нагрузку. В результате мышечные волокна рвутся и образуются микротрещины. Это и является причиной боли и расслабленности. Со временем начинается восстановление. Образованные ранее микротрещины заживают и становятся толще. Это и приводит к росту мышц. За 30 дней можно накачаться.
Огромные нагрузки — это стресс для всего организма, который он старается выдержать. Если с каждой тренировкой повторять все те же упражнения и не делать ничего большего, то мышцы перестанут расти. Всегда нужно увеличивать максимальную нагрузку.
Для восстановления мышечной ткани нужен ряд факторов:
1. Регулярное питание. Для роста мышц нужен белок, который является их основным составляющим. Обязательно нужно есть мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Это будет строительным материалом для мускулатуры.
2. Отдых и сон. Мышцы растут не во время тренировки, а именно во время отдыха. Для полного восстановления стоит уделить большое количество времени на отдых. Сон должен длиться не менее 8 часов.
Накачать мышцы может абсолютно любой человек, ведь количество мышечных волокон практически одинаковое у каждого. Сколько усилий, столько и результата.
Мышцы ягодиц служат для отвода ноги в стороны и назад. Также принимают участия в распрямлении туловища человека.
Делятся они на большую, среднюю и малую мышцы. Каждая выполняет отведенные им функции:
1. Большая ягодичная мышца влияет на внешний вид, поскольку занимает практически весь объем ягодиц. Именно она требует тренировок. За счет этой мышцы происходит распрямления туловища и отведение ног назад.
2. Малая и средняя мышцы расположены в верхней части ягодиц. Служат для отвода ног в стороны. На внешний вид не влияют, ведь перекрываются большой ягодичной мышцей.
Особам бальзаковского возраста может грозить атрофия ягодиц. Длительная работа в офисе, вождение машины становятся причиной дегенеративного изменения.
В наше время люди ведут пассивный образ жизни, постоянно лежат или сидят на одном месте. Чтобы избежать атрофии нужно перестать бездействовать и заняться спортом.
Если не принять необходимых мер, то возможно быстрая усталость во время ходьбы, боль.
Внимание!
Накачать ягодичные мышцы можно, как и любую другую группу мышц. Нужно дать тканям нагрузку для их повреждения. В процессе восстановления будет чувствоваться боль, но это говорит о скором результате. В качестве упражнений можно выбрать бег, приседания, прыжки, а также все виды спорта, в которых задействованы ягодичные мышцы.
Существует множество упражнений, влияющих на рост ягодичных мышц.
Наиболее распространенным упражнениям являются приседания. Инструкции для правильного выполнения:
1. Спина обязательно должна быть прямой, чтобы нагрузка шла на попу, а не на ноги.
2. Пятки не должны отрываться от пола в процессе выполнения упражнений.
3. Стоит обратить внимание на дыхание. Приседать нужно на вдохе, а вставать на выдохе.
Для улучшения результата можно использовать штангу с дополнительным весом. Присед со штангой является наиболее действенным. Он даст нужную нагрузку и заставит попу расти невероятно быстро. Вместо штанги можно пользоваться гантелями либо другими отягощениями.
Упражнением №2 считаются прогулки на велосипеде. Ноги также сгибаются в коленях, а мышцы ягодиц получают нужную нагрузку. Рекомендовано ездить на велосипеде каждый вечер. Помимо роста мышц, прогулки будут полезны для сердца и тренировки выносливости.
Если нет возможности приобрести транспорт, можно уделить время пробежкам. Данное упражнение выполняется в фитнес центре на беговой дорожке, но утренние пробежки дадут тот же эффект.
Активные игры тоже эффективны. Пример может стать тот же волейбол, которые популярен среди девушек.
Танцы помогут в накачке ягодиц. Если посещать специальные танцевальные кружки, то результат придет быстро. Ведь перед танцами тоже необходимо делать разминку, в которой присутствуют приседания, отводы ног.
Совсем немного нужно времени, чтобы накачать ягодицы. В среднем такой процесс занимает 2 месяца активных тренировок.
Никакие мышцы нельзя накачать за несколько дней и даже недель. Для достижения результатов нужно потратить на тренировку месяцы и даже годы. Однако сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми вполне возможно даже за неделю. Для этого нужно соблюдать следующие правила:
1. Правильное питание. Стоит составить рацион питания и придерживаться его. Лучше есть небольшое количество продуктов регулярно, чем много еды, но раз в день. Для лучших результатов питание должно быть 6-разовым. Рекомендовано добавить в рацион белки: они являются основой мышечных тканей.
2. Регулярные тренировки. Для активного роста мышц нужны постоянные тренировки. Желательно упражняться 3-4 дня в неделю, остальное время уделять отдыху и учебе. Они должны длиться минимум 40 минут и до полной усталости. За это время стоит выполнить все упражнения из составленного графика тренировок.
3. Отягощения. Нагрузка — это стресс, который приводит к росту мышц. Если не увеличивать нагрузки, то о росте ягодиц не может идти речи. С каждой тренировкой увеличивайте отягощения. Это могут быть гантели или бутылки с песком.
Придерживаясь данных принципов, можно накачать ягодицы за месяц.
Для того чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, можно ограничиться приседаниями. Выполняя комплекс упражнений, вполне реально накачать мышцы за 2 месяца. Но привести тело в тонус можно и за 1 неделю. Такие тренировки должны быть 5 раз в неделю. Комплекс содержит в себе следующие упражнения:
1. Обычный присед. Ноги разводятся на ширину таза, спина ровная. На вдохе попа отводится назад, колени сгибаются. На выдохе возвращаем первоначальное положение.
2. Широкая постановка ног. Ноги следует расставить шире, ступни направить в стороны, спина по-прежнему прямая.
3. Узкая постановка ног. Внимания уделяется ягодичным мышцам. Положения тела все то же. Ноги собраны вместе.
4. Присед на одной ноге. Это упражнения по силам не каждому. Нужно стать в стандартное положение, расставить ноги на ширине таза. Во время приседа, одна нога сгибается в коленке, а вторая отводится назад. Затем тело возвращается в начальное положение.
5. Присед со скрещенными ступнями. Следует приседать так, чтобы сгиб колен образовывал 90°.
При домашних тренировках 5 раз в неделю нужно качать ягодицы, чтобы они росли. Приседания являются главным упражнением, которое заставляет ягодичные мышцы максимально напрягаться. В домашних условиях можно накачать привлекательные ягодицы.
За сколько времени можно накачать ягодицы до идеально круглой формы
Иметь потрясающие формы может каждая женщина. Это не дар природы, как считают многие, на самом деле красивая фигура – это огромный труд. Не только изнурительные диеты помогают девушкам держать себя в форме.
Одной диетой, без специальных упражнений, мало чего можно добиться. Чтобы тело было идеальным, таким как вы его себе представляете, нужно обязательно работать над собой. Особое внимание надо уделить выбору правильного тренинга, с максимально эффективными упражнениями. Ведь можно потратить кучу времени, но так ничего и не добиться.
Некоторые из них осуществимы даже в домашних условиях. Итак, за какое время можно реально накачать ягодицы?
Как правильно работать
На просторах интернета все чаще попадаются многочисленные вопросы: «За какое время можно накачать ягодицы в домашних условиях?», «Сколько потребуется времени, чтобы накачать ягодицы в спортивном зале?», «За сколько вы накачали ягодицы?» и т. д.
Как вы сами думаете, за сколько месяцев можно накачать ягодицы девушке? Может ли на это уйти более года? Все зависит исключительно от вас.
От того, насколько часто вы готовы тренироваться, изнуряя себя упражнениями.
Да получить накаченные ягодицы идеальной формы не так то просто, но если ежедневно уделять этой мечте достаточно время, вы сможете достигнуть желаемых результатов.
Важно!
Если вы человек без силы воли, то лучше сразу же откажитесь от затеи накачать ягодицы. Начало пути всегда является очень трудным.
За какое время можно накачать ягодицы, если вы занимаетесь раз в неделю, или через неделю в домашних условиях? Таким способом вы не добьетесь результатов даже через несколько лет! Тренировки должны быть строго регулярными, если вы пропустили одно или два занятия, вам на много труднее будет вернуться обратно в прежний ритм.
Заниматься каждый день не нужно. Ваши ноги будут сильно уставать, особенно в начале тренинга. Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, вам понадобиться много отдыхать и правильно распределять свои силы. Если вы будете заниматься в домашних условиях не менее трех дней в неделю, то уже через несколько недель, сможете реально увидеть свой результат.
Через сколько можно накачать ягодицы до идеального состояния – зависит исключительно от вас. Людям, спортивного телосложения для достижения этой цели может понадобиться всего два-три месяца.
Если друзья будут спрашивать за какое время вы накачали ягодицы, можно немного приукрасить ситуацию и скинуть пару месяцев, ведь кроме вас никто не будет знать сколько потребовалось времени, чтобы накачать ягодицы.
Основные правила и упражнения для тренировки
Особое внимание нужно уделить не только тренингу, но и вашему питанию. Для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях или тренировочном зале, одних тренингов будет совершенно недостаточно.
Правильное питание – залог хорошего здоровья. Оно также поможет вам быстрее добиться желаемых результатов. Диета подобранная правильно почти в два раза уменьшает то время за сколько можно накачать ягодицы.
Следует также отметить, что девушке нужно работать не только над ягодицами. Для того, чтобы добиться привлекательных форм, нужно обязательно применять комплексные тренировки для ног.
Совет!
Существуют несколько особо эффективных упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы. Однако, совершенно не стоит уделять все время тренировки исключительно им. Это не поможет вам приобрести красивую попу гораздо быстрее, а наоборот, только заберет у вас драгоценное время.
Какое упражнение в домашних условиях считается самым эффективным? Конечно же – это приседания. Ничего сложного, простые приседания на корточки и обратно помогут вам приобрести прекрасную форму. За сколько дней можно накачать ягодицы приседаниями? К сожалению, вынуждены вас расстроить, ведь на это уйдет больше времени чем пару дней.
Надо смериться с тем, что результат не будет мгновенным, какое бы упражнение вы не выбрали. Однако, вы сильно удивитесь узнав за сколько дней реально накачать ягодицы в домашних условиях.
Сколько приседаний можно делать в первую неделю тренировок? Здесь все зависит от вашей физической подготовки. Всегда надо начинать с минимального количества приседаний, добавляя их при каждой тренировке. Так, можно начать с десяти-пятнадцати приседаний.
За сколько реально накачать ягодицы таким способом? Если вы будете заниматься хотя бы два раза в неделю, или около того, не пропуская тренировок, уже в конце первого месяца можете увидеть положительные результаты.
За сколько месяцев можно накачать ягодицы до идеальной, округлой формы? На это может уйти от полугода, до года, однако, если вы считаете, что ваш случай особенно запущен, на приобретение правильных форм можно потратить и более двух лет.
Специальная система упражнений
Сколько времени нужно чтобы накачать ягодицы, зависит исключительно от того, сколько вы готовы заниматься. Чем больше времени вы будете уделять своим занятиям, тем скорее наступит желаемый результат, однако не стоит сильно перетруждать себя. Так вы ничего не добьетесь.
Сколько время можно тратить на одну тренировку? Если вы собираетесь упражняться каждый день, вам хватит и пятнадцати минут, однако данный метод считается менее эффективным. Опытные тренеры по фитнесу рекомендуют заниматься не менее часа в день. Это время можно разбить на две тренировки, утром и вечером. В данном случае, упражняться каждый день не нужно.
У вас может быть два, или три свободных дня. За сколько недель можно накачать ягодицы таким образом? Если вы не будете пропускать тренировки, то уже в конце второй недели сможете увидеть результат своих «мучений». Конечно же, вначале он может быть не сильно значительным, но, чем дольше вы занимаетесь, тем лучше результат.
Внимание!
Перед тем, как выполнять какое либо упражнение для попы, вам необходимо хорошенько размяться. Вы можете попрыгать, или побегать на месте, сделать несколько махов ногами, или пару раз присесть.
После того как вы хорошенько разогрелись приступайте к основным упражнениям.
В начале это могут быть обычные приседания, далее, можете дополнять их махами, более резкими и быстрыми движениями, или же дополнительным весом.
Широко расставьте ноги и начните медленно опускаться в полу приседании. Опускайтесь как можно медленнее, это заставить работать все ваши мышцы. Также, старайтесь опуститься как можно ниже. Если это упражнение получается у вас достаточно легко, возьмите дополнительный вес.
Выпады – это еще одно прекрасное упражнения для вашей попы и ног. Делать его очень просто. Выставьте одну ногу вперед и приседайте на нее, вторую ногу оставив позади. При этом, она должна быть ровной и доставать коленкой почти до пола. При выполнении данного задания ноги можно чередовать, а можно сделать несколько выпадов сначала на одну, а потом на другую ногу.
Существует еще одно задание, которое поможет вам достичь поставленной цели. Его можно выполнять практически везде, даже на работе или в общественном транспорте. Как только у вас появилась свободная минутка ритмично напрягайте и расслабляйте свои мышцы. Эта небольшая женская хитрость упростит вам задачу и поможет гораздо быстрее накачать мышцы попы…
Добившись нужных вам результатов не стоит сразу же отказываться от тренировок. Да, теперь вы знаете за сколько по времени можно накачать ягодицы, однако, если прекратите делать упражнения, уже через год вам придется начинать все сначала.
Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро
Содержание статьи
Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.
Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:
Правильное и гармоничное питание.
Выполнение специальных упражнений.
Качаем попу в тренажерном зале
Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.
Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.
Приседания с гантелями
Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.
Приседания в тренажере Смита
Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку
Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.
Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.
Приседания в гакк-машине
Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.
Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).
Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.
Существует несколько вариантов этого упражнения:
С широко расставленными ступнями
Сведенными вместе
Выдвинутыми вперед
Поставленными в плотную к тренажеру
Приседания лицом к тренажеру
Приседания со штангой
Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.
Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.
Жим ногами на тренажере под углом
Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.
Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
Ногами упереться в верхнюю платформу.
Приступить к выполнению упражнения.
Гиперэкстензия на ягодицы
Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.
Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.
Упражнения с фитболом
Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.
Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу
Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.
Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.
При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.
Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:
Ягодичные мышцы
Мышцы бедер
Икроножные мышцы
В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.
Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.
Программа упражнений на накачку попы
Начните с обычных приседаний
Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.
Боковые отведения ног
Для их выполнения примите следующее положение:
Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.
Выпад
Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.
Планка
Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
В таком положение замрите на одну минуту.
Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.
Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.
А если попа – худая
Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.
В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).
Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.
Как накачать попу по системе workout — видео
Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.
Зачастую люди задумываются о метаболизме, когда ставят цель похудеть, однако этот процесс куда более сложный, чем кажется.
Если вы начали замечать, что быстро устаете, многое забываете и теряете волосы, возможно, у вас проблемы с метаболизмом.
Мы привыкли думать, что медленный обмен веществ – плохо, так как от него приходят лишние кило. Быстрый – прекрасно: ешь и худеешь!
Однако в этой истории все сложнее. Метаболизм характеризуется не только скоростью, но и качеством.
Как работает обмен веществ?
В общих чертах, метаболизм – это совокупность физико-химических процессов, с помощью которых организм превращает пищу в необходимую для жизни энергию.
Если говорить более подробно, процесс выглядит примерно так. Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и минералов. Эти вещества расщепляются ферментами в пищеварительной системе, поступают в кровь и с её помощью переносятся к каждой клеточке тела.
Клетки реагируют на сигнал «кушать подано», открываются, пропускают необходимое питание, с помощью кислорода сжигают (окисляют) его, а в процессе получают энергию. Именно она позволяет клеткам функционировать, а организму в целом – дышать, двигаться, думать, жить.
Это ещё не всё. В результате окисления в клетке образуются продукты распада: углекислый газ, вода, молочная кислота, разнообразные соли. Все они возвращаются в кровь, а та транспортирует их к органам выделительной системы: печени, почкам, лёгким.
Так работает обмен веществ в норме.
Что делать, если у вас нарушение обмена веществ?
Главное – не разбрасываться диагнозами самостоятельно. Установить, что ваш метаболизм действительно дал сбой, может только терапевт. Для этого он заглянет в вашу медицинскую карту, расспросит об образе жизни, изменениях в самочувствии и внешности, предложит сдать анализы. В зависимости от результатов медик может отправить вас к эндокринологу или иному узкому специалисту.
Если причина нарушения обмена веществ кроется в болезни какого-то органа или генетической предрасположенности, схему лечения должен составить профессионал, учитывая ваши индивидуальные особенности.
Если же нарушения обмена веществ не связаны с генетикой и заболеваниями, их можно скорректировать самостоятельно. Для этих целей терапевт порекомендует вам внести некоторые изменения в образ жизни:
Следите за тем, чтобы ваш рацион был полноценным. Овощи, фрукты, мясо и кисломолочные продукты помогут вам поддерживать необходимый баланс питательных веществ.
Питайтесь регулярно. Завтрак, обед, ужин, пара перекусов между ними.
Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов. Они заставляют нас накапливать жировую ткань, которая, в свою очередь, влияет на гормональный фон и в итоге на метаболизм в целом.
Больше двигайтесь. Если нет времени на спортзал, хотя бы начните подниматься в офис и домой по лестнице, а не на лифте и по возможности больше гуляйте в выходные.
Придерживаясь этих мероприятий, вы сможете вернуть себе здоровый обмен веществ!
Перепечатка данного материала запрещена.
Фото: Pixabay
Нарушение обмена веществ: симптомы, причины, признаки
Обмен веществ, осуществляемый в организме человека, представляет собой череду сменяющих друг друга химических реакций. Постоянно происходящее превращение энергии и различных веществ является основой нормальной жизнедеятельности организма.
О нарушении обмена веществ смело может заявлять любой врач, к которому обратился пациент, поскольку все болезни в той или иной мере протекают с нарушениями метаболизма.
Нарушение обмена веществ в организме может быть белкового, углеводного, жирового, минерального и др. характера, но деление это является условным и основополагается на превалирующем патогенетическом процессе – все виды обмена взаимосвязаны между собой и существенно влияют друг на друга.
Патогенетическая основа нарушений обмена веществ – это изменение гармоничного взаимодействия веществ, участвующих в обмене, избыток или недостаток этих веществ, а также нарушения реакций превращения, приводящих к накоплению промежуточных продуктов и диспропорциональному образованию конечных продуктов обмена.
Причины нарушения обмена веществ разнообразны, ведущую роль среди которых играют наследственность и патологии органов и систем, регулирующих обменные процессы.
Нарушения белкового обмена
Белки, как известно, являются основным строительным материалом для организма человека и играют ведущую роль в осуществлении его жизнедеятельности. Все без исключения патологические процессы протекают с нарушением белкового обмена, который возможен на любом из этапов его превращения в организме:
Нарушения процессов всасывания белков, которые приводят к алиментарной недостаточности (дистрофия тканей кишечника, голодание, несбалансированный состав пищи по аминокислотной составляющей).
Нарушение процессов синтезирования белков приобретенного и наследственного характера, приводящее к изменению количества синтезированного белка или к образованию белка с измененной молекулярной структурой (гормональные изменения, дисфункция нервной и иммунной системы, геномные ошибки).
Нарушения обмена аминокислот, приводящее к дисбалансу процессов трансаминирования (образования) и окислительного дезаминирования (разрушения) аминокислот (беременность, лечение сульфаниламидами, голодание, тяжелые заболевания печени, панкреатит, инфаркт миокарда, гипоксия, голодание, травмы).
Нарушения терминальных стадий белкового обмена, приводящих к накоплению азотистых продуктов распада и замедлению выведения их из организма (заболевания печени и почек, гипоксия, лейкозы, геномные ошибки).
Нарушения белкового состава крови, приводящее к изменению их общего количества или дисбалансу соотношения их фракций (практически все патологические состояния, врожденные аномалии образования протеинов, голодание, кровопотеря, потеря белков с мочой).
Признаки нарушения белкового обмена
Симптомы нарушения обмена веществ белкового характера проявляются как при избытке данного нутриента, так и при его недостатке:
Избыток белка
Дефицит белка
Снижение или отсутствие аппетита
Дисфункция кишечника (запоры и поносы)
Патология почек, почечная недостаточность
Повышенная возбудимость ЦНС
Солевые отложения в тканях
Остеопороз
Артриты
Жировая дистрофия печени
Увеличение плазменного белка в крови
Мышечная слабость и гипотонус
Иммунодефициты
Сонливость, слабость
Снижение работоспособности
Ломкость волос и ногтей, дряблость кожи
Потеря веса вплоть до дистрофии
Отставание в физическом развитии у детей
Снижение интеллекта и когнитивных функций у детей
Увеличение кетоновых тел в моче
Частые инфекционные заболевания, как правило, при недостатке белка развивается туберкулез легких и внелегочные его формы
Заболевания, возникающие при нарушении белкового обмена веществ
Избыток белка
Дефицит белка
1. Подагра
1. Квашиокор
внезапная боль, отечность и покраснение в области первого плюснефалангового сустава
гипертермия до 39 С
подагрический полиартрит
подагрические узлы (тофусы) на локтях, стопах, ушах, пальцах
недостаточность веса
слабость, вялость, депрессия
отечность вплоть до асцита
задержка интеллекта и физического развития
дефицит белка, липопротеинов, калия, фосфатов, магния в крови
иммунодефицитные состояния
2. Ожирение
2. Алиментарная дистрофия
увеличение массы тела
одышка
гипертензия
хрупкость костей
заболевания внутренних органов на фоне их жировой дистрофии
недостаточность веса
отечность
пограничный уровень белка, липопротеинов, глюкозы в крови
увеличение кетоновых тел в моче
иммунодефицитные состояния
Нарушения углеводного обмена
Углеводы осуществляют важнейшую энергетическую функцию и питают клетки мозга. Именно углеводы моментально компенсируют потерю энергии при различных нагрузках и стрессовых ситуациях. Организм человека сильно реагирует как на увеличение уровня глюкозы, так и на падение глюкозы крови, а заболевания, к которым приводят нарушения обмена веществ углеводного характера, зачастую сопровождают человека пожизненно. Более того, критические значения сахара крови могут обернуться летальным исходом.
Нарушения углеводного обмена возможны по следующим типам:
Нарушение гидролиза (переваривания) углеводов и их всасывания, которое в конечном итоге приводит к углеводному голоданию организма (ферментативная недостаточность, детский возраст, воспаление тонкого кишечника, отравление ядами, гипоксия, дисфункция печени, гиповитаминоз В1).
Нарушение синтезирования гликогена – повышенный распад или уменьшение его синтеза, приводящее к получению энергии за счет белка и интоксикации организма (перевозбуждение ЦНС, тяжелый физический труд, гепатиты).
Нарушение обмена гликогена, при котором происходит патологическое накопление гликогена в тканях (врожденная ферментативная недостаточность).
Нарушения промежуточного углеводного обмена, следствием которого является ацидоз и нарушение ферментативных процессов (гипоксия, гиповитаминоз В1, печеночная недостаточность).
Повышение уровня глюкозы в крови, которое протекает в нескольких вариантах – алиментарная гипергликемия на фоне употребления большого количества сахара, гормональная гипергликемия при эндокринной патологии, эмоциональная гипергликемия на фоне сильных эмоциональных переживаний, панкреатическая и внепанкреатическая инсулинодефицитная гипергликемия, приводящая к сахарному диабету, гипергликемия на фоне некоторых видов наркоза (эфир, морфин, хлороформ).
Признаки нарушения углеводного обмена
Симптомы нарушения обмена веществ углеводного характера имеют место при недостатке и избытке сахаров:
Избыток углеводов
Дефицит углеводов
Повышение массы тела вплоть до ожирения
Гиперактивность
Непроизвольная дрожь в теле
Гипертония (на фоне ожирения)
Сердечно-сосудистые патологии (на фоне ожирения)
Увеличение уровня глюкозы в крови
Дефицит массы тела
Депрессия, апатичность
Общая слабость
Сонливость
Тремор рук и ног
Кетоацидоз
Уменьшение уровня глюкозы в крови
Заболевания, возникающие при нарушении углеводного обмена
Избыток углеводов
Дефицит углеводов
1. Сахарный диабет
1. Гипогликемия
общая слабость
постоянная жажда
сухость во рту
увеличение суточного объема мочи
кожный зуд
трещины в уголках рта
увеличение или снижение массы тела
слабость
сонливость
головные боли
головокружение
тошнота
чувство голода
потливость
2. Ожирение
2. Болезнь Гирке
увеличение массы тела
одышка
гипертензия
отсутствие либо чрезвычайно короткий промежуток насыщения
заболевания внутренних органов на фоне их жировой дистрофии
одышка
гипертермия
кровоточивость
увеличение живота
отставание в росте
отложение липидов в коже (ксантомы)
задержка полового созревания
Нарушения жирового обмена
Жиры играют не менее важную функцию в организме, чем другие нутриенты. Жировую основу имеют все гормоны человека – благодаря жирам поддерживается внутренний гомеостаз. Присутствуют жиры и в нервной ткани, обеспечивая стабильность клеточных структур и нормальную передачу нервных импульсов.
Нарушения жирового обмена может происходить вследствие:
Пониженной активности липопротеинлипазы (гиперлипопротеинемия I и V типа).
Ослабления функции гипофиза, щитовидной железы и половых желез.
Поражения вегетативных центров гипоталамо-гипофизарной системы и коры надпочечников (гипофизарная кахексия, аддисонова болезнь).
Изменения трофической функции нервной системы (липодистрофия, липоматоз).
Повышенного образования кетоновых тел (кетоз).
Действия ионизирующего излучения.
Переедания, при котором общая калорийность пищи превалирует над энергетическими затратами.
Признаки нарушения жирового обмена
Симптомы нарушения обмена веществ жирового характера клинически проявляются при недостаточности и избытке липидов:
Избыток жиров
Дефицит жиров
Ожирение
Жировое перерождение тканей
Атеросклероз
Образование камней (печень, желчный пузырь)
Гипертензия
Увеличение свертываемости крови
Избыток холестерина в крови
Дефицит массы тела
Гиповитаминоз А, Д, Е, К
Воспалительные заболевания кожи
Выпадение волос
Патология почек
Гормональный дисбаланс
Падение иммунитета
Заболевания, возникающие при нарушении жирового обмена веществ
Избыток жиров
Дефицит жиров
1. Жировой гепатоз
1. Истощение нервной системы
острые боли в области печени
тяжесть в правом подреберье
ухудшение состояния кожи
падение зрения
дисбактериоз
тошнота
метеоризм
повышение СОЭ крови
бессонница
нервозность
потеря аппетита
ухудшение памяти
головная боль
повышенная потливость
повышенная чувствительность к внешним раздражителям
2. Атеросклероз
2. Половая дисфункция
ИБС и ее осложнения (инсульт, инфаркт)
одышка
быстрая утомляемость
гипертензия
головокружение
шум в голове
пониженная температура конечностей
сбой менструального цикла
уменьшение либидо
болезненность в области яичников
невозможность зачатия
самопроизвольные выкидыши
Нарушения водного обмена
Вода – незаменимая и важнейшая жидкость гомеостаза, составляющая чуть больше половины массы тела взрослого человека. Нормальный водный баланс означает примерно одинаковое количество (около 2,5 литра) поступившей в организм и выделившейся из организма воды.
Нарушение водного обмена может протекать в виде обезвоживания и патологической задержки жидкости в организме. Оба состояния опасны и серьезно нарушают здоровье человека: так, при обезвоживании возникает сгущение крови, страдают все органы и ткани, особенно ЦНС и ЖКТ, при отеках нарушается функция выделительной системы, уменьшается сердечный выброс и повышается давление.
Обезвоживание
Задержка воды в организме
При недостаточном поступлении в организм жидкости:
чрезвычайные обстоятельства, отсутствие воды для питья
затруднение при глотании вследсвие патологии пищевода (атрезия, опухоль)
заболевания ЦНС, для которых характерно отсутствие жажды (микроцефалия, тяжелая умственная недостаточность)
недоношенные дети, тяжелобольные дети и взрослые (кома, чмт)
При водном отравлении:
При недостатке электролитов:
потеря электролитов через ЖКТ (гастроэнтерит, кишечные инфекции, токсикоз беременных, желчные и кишечные свищи)
потеря электролитов через почки (нефрит, аддисонова болезнь)
потеря электролитов через кожу (обильное потоотделение)
При отеках:
внутриклеточный отек
водянка
асцит
гидроторакс
гидроперикардиум
анасарка
гидроцеле
аллергический отек
При гипервентиляции легких- гипервентиляционный синдром у детей
Минералы являются структурными составляющим клеток и присутствуют в ферментах, витаминах, гормонах, пигментах. Это биокатализаторы большинства физиологических реакций и стабилизаторы кислотно-основного состояния организма.
Минеральный обмен в той или иной степени нарушен практически у восьмидесяти процентов населения. Причин данного нарушения много: стрессы, ускоренный темп жизни в мегаполисах, неблагоприятная окружающая среда, увлечение диетами, несбалансированное питание, нервозность, вредные привычки. Дисбаланс минерального состава приводит к нарушениям обмена нутриентов, гиповитаминозам и ферментопатиям, ослаблению иммунитета и поражению органов и тканей.
Нарушения минерального обмена проявляются следующими симптомами:
выпадение волос
ломкость ногтей
угри и прыщи
бессонница
падение зрения
снижение иммунитета
аллергические реакции
снижение иммунитета
расстройства стула
снижение либидо
Нарушение минерального обмена может происходить по каждому микро- или макроэлементу, наиболее распространены следующие патологические состояния:
Кальциноз – нарушение обмена кальция. В основе патологии лежит отложение солей кальция в клетках или межклеточном веществе. Это может привести к функциональным нарушениям тех органов и структур организма, где происходит отложение кальция.
Болезнь Вильсона – нарушение обмена меди. Увеличивается содержание меди в клетках, особенно в гепатоцитах и базальных ядрах мозга, и происходит дистрофия пораженных структур.
Гиперкалиемия – увеличение уровня калия в крови. Часто возникает при поражении коры надпочечников и приводит к нарушениям функции сердечно-сосудистой системы.
Распространены и нарушения обмена веществ, связанные с дефицитом иди избытком определенных витаминов в организме (см. авитаминоз и гиповитаминоз — симптомы, причины). Гиповитаминозы и автиминозы часто диагностируются у детей, гипервитаминозы – более редкие патологии, характерные для людей, бездумно употребляющих витамины или не соблюдающих дозировки применения.
Лечение нарушения обмена веществ, особенно неосложненного, не имеющего врожденного характера, связанного с алиментарным фактором, может быть проведено всего лишь коррекцией рациона и режима питания. Однако диагностировать нарушения обмена веществ в начале своего развития сложно. Зато легко предотвратить подобные состояния, ведя здоровый образ жизни и следуя принципам здорового питания!
нарушения обмена веществ | Что делать, если нарушился обмен веществ?
Нарушения и их причины по категориям:
Нарушения и их причины по алфавиту:
При каких заболеваниях возникает нарушение обмена веществ
К каким врачам обращаться, если возникает нарушение обмена веществ
Обмен веществ — это основополагающий механизм работы организма, и когда происходит нарушение обмена веществ, организму приходится несладко, его сразу начинают одолевать различные заболевания.
Нарушение обмена веществ может происходить при изменениях в работе щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, половых желез и при общем голодании. Он нарушается и при неправильном питании — избыточном, недостаточном или качественно неполноценном. В этих случаях идет сбой в тонкой регуляции обмена веществ нервной системой. При этом изменяется тонус отдельных центров мозга, и, скорее всего, конкретно гипоталамуса. Это он регулирует и скорость выработки энергии, и строительные, накопительные процессы в организме.
Чаще всего нарушение обмена веществ касается его липидной, жировой составляющей, когда жиры перестают нормально перерабатываться в печени. Жиров, а именно холестерина и липопротеидов низкой плотности, в крови становится намного больше, чем надо, и он начинает откладываться в запас, а также работает над поражением сосудов, что со временем приведет к болезням сердца и инсультам. А если еще жиры в большом количестве поступают с пищей, то дело постепенно осложняется. Те из них, что мы получаем из большого количества мяса и молочных продуктов, подавляют иммунную систему и другие жизненно важные обменные процессы.
Для человека неестественно потреблять так много жиров, как это делается сейчас, он нуждается только в незаменимых полиненасыщенных жирных кислотах класса омега-3, которые содержатся в растительных маслах грецких орехов, льняном, репсовом, маслах из морских видов рыб. Самым оптимальным продуктом же было и остается оливковое масло, действие которого на обмен веществ в организме полностью нейтрально. Вместо этого мы в десятки раз больше поглощаем масел из группы омега-6 (кукурузное, подсолнечное), и твердых насыщенных жиров, что и приводит к нарушению обмена веществ в виде активации фермента дельта-6-десатураза и выработке вредных простагландинов и вредных гормонов. А они уже, в свою очередь, вызывают такие проблемы, как атеросклероз, рак, развитие тромбозов, аллергии, астмы и артритов, нарушение микроциркуляции крови и повышение артериального давления, вплоть до избыточной выработки инсулина.
Поэтому нужно добиваться наиболее благоприятного для здоровья соотношения в пище незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6, которое лежит между 1:1 — 1:4, чтобы организм синтезировал сбалансированные простагландины, а течение естественного гормонального каскада не блокировалось.
Нормализация питания в целом будет центральной точкой лечения нарушения обмена веществ. Предполагается соблюдение диеты с ограничением употребления жиров животного происхождения, увеличением содержания полиненасыщенных жирных кислот, и общее ограничение калорийности питания. Такой рацион, соблюдаемый в течение многих лет, по результатам серьезных научных исследований, приводит к снижению уровня вредных липидов типа холестерина, а в дальнем прогнозе уменьшает частоту развития инфаркта миокарда.
Нарушение обмена веществ, возможные при любом заболевании нарушения каких-либо из многочисленных химических процессов, участвующих в обмене веществ в организме. Разнообразные патологические проявления включают изменения скорости роста, теплопродукции, выработки энергии для мышечной деятельности и энергетического обеспечения жизненно важных функций организма. Известно, однако, большое число т.н. болезней обмена веществ, или болезней метаболизма, причиной которых служит специфическое его нарушение; ниже описаны лишь наиболее важные из них.
Болезнь Гирке. Это врожденное нарушение обмена веществ, характеризующееся накоплением избыточного количества гликогена в тканях организма. Оно связано с недостаточностью фермента глюкозо-6-фосфатазы, который необходим для распада гликогена, в силу чего тот накапливается в тканях. Болезнь обычно проявляется уже в младенчестве отставанием в росте, выпячиванием живота из-за увеличения размеров печени и снижением уровня сахара в крови. Единственное средство лечения – диета; рекомендуется частое кормление и добавление в рацион глюкозы. С возрастом состояние ребенка постепенно улучшается.
Фенилкетонурия – наследственная задержка психического развития, обусловленная недостаточностью единственного фермента – фенилаланингидроксилазы, необходимой для превращения аминокислоты фенилаланина в другую аминокислоту – тирозин. Накапливающийся фенилаланин оказывает токсическое действие на ткань головного мозга. Болезнь впервые была описана в 1934 А.Фёллингом. Она встречается с частотой 1 на 20 000 новорожденных независимо от пола и наиболее распространена среди европейцев.
Новорожденные внешне выглядят здоровыми, но в возрасте трех-четырех месяцев у них начинает проявляться отставание в психическом развитии. К 2–3 годам дети прекрасно развиваются физически, но психически отстают. Поскольку нарушение психического развития поддается лечению, крайне важна ранняя диагностика; в отсутствие лечения коэффициент интеллектуального развития (IQ) за каждые 10 недель снижается на 5 пунктов. Фенилкетонурию можно обнаружить уже в первый день жизни по результатам анализа крови или мочи новорожденного.
Единственным способом лечения является диета. Поскольку все обычные белковые продукты содержат фенилаланин (в количестве 4–6%), необходимо использовать лишенные этой аминокислоты синтетические продукты.
Альбинизм. При нормальном метаболизме фенилаланина и тирозина (обе аминокислоты связаны между собой в обмене) образуется кожный черный пигмент меланин. Врожденное отсутствие этого пигмента в глазах, коже и волосах у лиц с альбинизмом обусловлено недостаточностью одного из ферментов метаболизма фенилаланина и тирозина.
Алкаптонурия. Это заболевание вызывается генетически обусловленной недостаточностью фермента, участвующего в метаболизме гомогентизиновой кислоты – промежуточного продукта обмена фенилаланина и тирозина. Накапливающаяся гомогентизиновая кислота выделяется с мочой, придавая ей черный или коричневый цвет. В более позднем возрасте в соединительной ткани и хрящах откладывается синевато-черный пигмент и развивается артрит. В качестве лечения назначают диету, исключающую потребление фенилаланина и тирозина.
Гиперхолестеринемия. Неспособность организма разрушать холестерин и липопротеины низкой плотности (в составе которых он в основном находится) приводит к накоплению холестерина в тканях из-за чрезмерно высокого его уровня в крови. Состояние, при котором холестерин откладывается в подкожных тканях, называют ксантоматозом.
Отложения холестерина в стенках кровеносных сосудов вызывают атеросклероз. При гиперхолестеринемии возможно также увеличение селезенки, печени или лимфатических узлов. Для лечения и профилактики используют диету.
Подагра. Подагра и подагрический артрит – хронические заболевания, вызываемые нарушением обмена эндогенной (образующейся в организме) мочевой кислоты; ее соли (ураты) откладываются главным образом в хрящах, особенно суставных, и в почках, обусловливая болезненные воспалительные отеки. Накопление уратов можно предотвратить с помощью диеты. Для ослабления болей применяют специальные средства.
Нарушения эндокринных функций. Многие процессы метаболизма непосредственно контролируются гормонами. Поэтому дисфункция эндокринных желез также может приводить к нарушениям обмена веществ.
Большое влияние на метаболизм оказывает и образ жизни человека: характер его питания, сбалансированность рациона, продолжительность сна, частота стрессовых ситуаций, которым подвергается человек, физическая активность.
Нарушение обмена веществ может быть вызвано многими причинами. Уже названные сбои в работе эндокринной и нервной системы играют основополагающую роль, на втором месте стоит нарушение процесса синтезирования ферментов и иммунных белков. Несбалансированное, нерациональное питание с малым содержанием микроэлементов, витаминов и необходимых организму аминокислот также ведет к нарушениям метаболизма. При постоянном поступлении в организм большого количества пищи, намного превосходящего его энергетические потребности, метаболизм начинает замедляться, появляются сбои в его работе.
При постоянных стрессовых ситуациях, особенно в период затяжных депрессий, начинается разбалансировка обмена веществ, которая ведет к дальнейшим более серьезным нарушениям. Именно в таких ситуациях проявляется тенденция к «заеданию» проблем, которая впоследствии фиксируется организмом и входит в норму.
Нарушение обмена веществ провоцирует возникновение большого количества заболеваний: ожирение, сахарный диабет, подагра, гипотиреоз, диффузный зоб и др.
Большинство из этих болезней требует серьезного и долгого лечения, с применением препаратов в течение длительного периода.
Если же нарушение обмена веществ больше беспокоит с эстетической точки зрения, т.е. только из-за лишнего веса, то решить данную проблему можно применением специальной программы по ускорению обмена веществ. Данная программа включает в себя многие спектры жизни человека и должна соблюдаться как можно дольше.
Прежде всего, необходимо обратить внимание на питание. Оно должно быть частым и дробным. Это позволит подавить вспышки неконтролируемого голода, которые чаще всего и приводят к перееданию. При этом уменьшается объем потребляемой за один раз пищи, что, в свою очередь ведет к уменьшению объема желудка, а также снижению аппетита.
В программу коррекции обмена веществ обязательно должны входить занятия спортом, которые позволят нарастить мышечную массу, что значительно повысит энергозатраты организма и, при сбалансированном питании, позволит начать процесс утилизации накопленных ранее жиров.
Для нормализации обмена веществ огромную роль играет продолжительный и глубокий сон. Правильный режим сна должен соблюдаться неукоснительно, поскольку именно он поможет ускорить обменные процессы в организме, способствуя выработке в организме гормона роста. А ведь именно гормон роста имеет непосредственное отношение к высокому уровню метаболизма в организме.
Эндокринолог Генетик Диетолог
Вы заметили нарушение обмена веществ? Вы хотите узнать более детальную информацию или же Вам необходим осмотр? Вы можете записаться на прием к доктору – клиника Eurolab всегда к Вашим услугам! Лучшие врачи осмотрят Вас, изучат внешние признаки и помогут определить болезнь по симптомам, проконсультируют Вас и окажут необходимую помощь. Вы также можете вызвать врача на дом. Клиника Eurolab открыта для Вас круглосуточно.
Как обратиться в клинику: Телефон нашей клиники в Киеве: (+38 044) 206-20-00 (многоканальный). Секретарь клиники подберет Вам удобный день и час визита к врачу. Наши координаты и схема проезда указаны здесь. Посмотрите детальнее о всех услугах клиники на ее персональной странице.
Если Вами ранее были выполнены какие-либо исследования, обязательно возьмите их результаты на консультацию к врачу. Если исследования выполнены не были, мы сделаем все необходимое в нашей клинике или у наших коллег в других клиниках.
У Вас нарушился обмен веществ? Необходимо очень тщательно подходить к состоянию Вашего здоровья в целом. Люди уделяют недостаточно внимания симптомам заболеваний и не осознают, что эти болезни могут быть жизненно опасными. Есть много болезней, которые по началу никак не проявляют себя в нашем организме, но в итоге оказывается, что, к сожалению, их уже лечить слишком поздно. Каждое заболевание имеет свои определенные признаки, характерные внешние проявления – так называемые симптомы болезни. Определение симптомов – первый шаг в диагностике заболеваний в целом. Для этого просто необходимо по несколько раз в год проходить обследование у врача, чтобы не только предотвратить страшную болезнь, но и поддерживать здоровый дух в теле и организме в целом.
Если Вы хотите задать вопрос врачу – воспользуйтесь разделом онлайн консультации, возможно Вы найдете там ответы на свои вопросы и прочитаете советы по уходу за собой. Если Вас интересуют отзывы о клиниках и врачах – попробуйте найти нужную Вам информацию на форуме. Также зарегистрируйтесь на медицинском портале Eurolab, чтобы быть постоянно в курсе последних новостей и обновлений информации на сайте, которые будут автоматически высылаться Вам на почту.
Другие виды нарушений на букву «о»:
Карта симптомов предназначена исключительно для образовательных целей. Не занимайтесь самолечением; по всем вопросам, касающимся определения заболевания и способов его лечения, обращайтесь к врачу. EUROLAB не несет ответственности за последствия, вызванные использованием размещенной на портале информации.
Если Вас интересуют еще какие-нибудь симптомы болезней и виды нарушений или у Вас есть какие-либо другие вопросы и предложения – напишите нам, мы обязательно постараемся Вам помочь.
в чем причины и каковы проявления?
Для правильного функционирования организма требуется четко налаженный механизм обмена веществ (метаболизм) – совокупность важных химических реакций, целью которых является поддержание жизнедеятельности. Однако бывают случаи, когда протекающие в организме процессы нарушаются. Это грозит опасными последствиями, поэтому важно выявить причины таких нарушений.
Симптомы
Как понять, что метаболизм нарушен? На самом деле это не так просто, но следующие симптомы могут подсказать, что обмен веществ терпит сбои:
нарушение пищеварения (появление запоров или диареи).
На фоне нарушений метаболизма могут развиться различные заболевания, например, камни в почках, сахарный диабет, ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит и даже рак.
Причины
Проявления характерных симптомов свидетельствуют о том, что организм не может справиться с накопившимися продуктами распада. В результате появился дисбаланс процессов строительства и расщепления. Специалисты в настоящее время выделяют следующие причины нарушений обмена веществ:
Неправильное питание – основная причина нарушения обменных процессов. Как правило, проблемы начинаются из-за употребления очень жирной пищи или слишком большого количества простых углеводов (например, вредные сладости). Питание должно быть сбалансированным. Это означает, что должен соблюдаться правильный баланс потребляемых белков, жиров и углеводов с поступлением достаточного количества нужных витаминов, минеральных веществ и кислот. Важен и режим питания в течение дня, состоящий из 5-6 приемов небольших порций пищи. Избыток одних питательных веществ и острый дефицит других также может вызвать нарушения метаболизма. В этом плане очень вредно однообразное питание (например, диета, основанная на одном-двух продуктах), поэтому важно разнообразить свой рацион различными полезными блюдами. При этом не стоит увлекаться приемом дополнительных витаминных комплексов;
Наследственность. Нарушения, вызванные этим фактором, происходят из-за расстройства генов, кодирующих важные ферменты, участвующие в обменных процессах;
Нарушение эндокринных функций на фоне некоторых заболеваний, например, подагра, фенилкетонурия, гиперхолестеринемия, болезнь Гирке;
Проживание в экологически неблагоприятном районе. Окружающая среда со скудным содержанием свежего воздуха может вызвать кислородное голодание, которое, в свою очередь, замедляет обменные процессы. В организм также могут попадать как с питанием, так и с водой, воздухом, бытовой химией вредные токсины, накапливающиеся со временем;
Малоподвижный образ жизни. Дефицит физической нагрузки мешает своевременному выводу продуктов жизнедеятельности из организма, в результате чего могут образовываться токсины.
Большинство из перечисленных причин нарушений обмена веществ является контролируемыми самим человеком и могут быть им предотвращены. Возможные последствия нарушений метаболизма опасны для здоровья, поэтому при наличии симптомов важно обратиться к врачу.
нарушения обмена веществ в организме | Что делать, если нарушился обмен веществ в организме?
Нарушения и их причины по категориям:
Нарушения и их причины по алфавиту:
При каких заболеваниях возникает нарушение обмена веществ в организме
К каким врачам обращаться, если возникает нарушение обмена веществ в организме
Основной обмен — это минимальная величина энергии, необходимая для поддержания жизни организма, находящегося в состоянии покоя (утром, лежа, натощак, в условиях температурного комфорта).
Обмен веществ — это основополагающий механизм работы организма, и когда происходит нарушение обмена веществ, организму приходится несладко, его сразу начинают одолевать различные заболевания.
Энергетический обмен присущ каждому живому организму. В вашем теле идет постоянный и непрерывный обмен веществ и энергии. При этом богатые питательными веществами продукты усваиваются и химически преобразуются, а конечные продукты их утилизации (низкоэнергетические) выделяются из организма.
Высвобождающаяся энергия используется для поддержания жизнедеятельности клеток организма и для обеспечения его работы (сокращение мышц, работа сердца, функционирование внутренних органов).
Нарушение обмена веществ может происходить при изменениях в работе щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, половых желез и при общем голодании. Он нарушается и при неправильном питании — избыточном, недостаточном или качественно неполноценном. В этих случаях идет сбой в тонкой регуляции обмена веществ нервной системой. При этом изменяется тонус отдельных центров мозга, и, скорее всего, конкретно гипоталамуса. Это он регулирует и скорость выработки энергии, и строительные, накопительные процессы в организме.
Чаще всего нарушение обмена веществ касается его липидной, жировой составляющей, когда жиры перестают нормально перерабатываться в печени. Жиров, а именно холестерина и липопротеидов низкой плотности, в крови становится намного больше, чем надо, и он начинает откладываться в запас, а также работает над поражением сосудов, что со временем приведет к болезням сердца и инсультам. А если еще жиры в большом количестве поступают с пищей, то дело постепенно осложняется. Те из них, что мы получаем из большого количества мяса и молочных продуктов, подавляют иммунную систему и другие жизненно важные обменные процессы.
Еще один важнейший механизм ожирения – это нарушение углеводного обмена, которое также является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. В этом случае повышенный аппетит проявляется, как правило, в виде тяги к углеводам. Очень хочется чего-нибудь сладкого: шоколада, конфет, пирожного и прочих кондитерских изделий. Список дополняют белый хлеб, пироги, пиццы, всевозможные макаронные изделия из муки высоких сортов, белый рис, картофель, бананы, безалкогольные напитки и бесчисленное количество продуктов с высоким содержанием сахара. Мы преспокойно едим все это, а тем временем у нас в крови растет уровень глюкозы, на которую, в конечном счете, расщепляются все сахара. А это стимулирует выброс в кровь инсулина, гормона, снижающего уровень глюкозы.
Сниженный уровень глюкозы, в свою очередь, является сигналом для мозга опять покушать, и так по бесконечному кругу – и в итоге мы поглощаем все больше и больше углеводов. А постоянно вырабатываемый инсулин в это время усиливает синтез жира и затрудняет его расщепление. Именно поэтому при нарушении углеводного обмена возникает стойкое увеличение веса.
Гастроэнтеролог Эндокринолог Диетолог
Вы заметили нарушение обмена веществ в организме? Вы хотите узнать более детальную информацию или же Вам необходим осмотр? Вы можете записаться на прием к доктору – клиника Eurolab всегда к Вашим услугам! Лучшие врачи осмотрят Вас, изучат внешние признаки и помогут определить болезнь по симптомам, проконсультируют Вас и окажут необходимую помощь. Вы также можете вызвать врача на дом. Клиника Eurolab открыта для Вас круглосуточно.
Как обратиться в клинику: Телефон нашей клиники в Киеве: (+38 044) 206-20-00 (многоканальный). Секретарь клиники подберет Вам удобный день и час визита к врачу. Наши координаты и схема проезда указаны здесь. Посмотрите детальнее о всех услугах клиники на ее персональной странице.
Если Вами ранее были выполнены какие-либо исследования, обязательно возьмите их результаты на консультацию к врачу. Если исследования выполнены не были, мы сделаем все необходимое в нашей клинике или у наших коллег в других клиниках.
У Вас нарушился обмен веществ в организме? Необходимо очень тщательно подходить к состоянию Вашего здоровья в целом. Люди уделяют недостаточно внимания симптомам заболеваний и не осознают, что эти болезни могут быть жизненно опасными. Есть много болезней, которые по началу никак не проявляют себя в нашем организме, но в итоге оказывается, что, к сожалению, их уже лечить слишком поздно. Каждое заболевание имеет свои определенные признаки, характерные внешние проявления – так называемые симптомы болезни. Определение симптомов – первый шаг в диагностике заболеваний в целом. Для этого просто необходимо по несколько раз в год проходить обследование у врача, чтобы не только предотвратить страшную болезнь, но и поддерживать здоровый дух в теле и организме в целом.
Если Вы хотите задать вопрос врачу – воспользуйтесь разделом онлайн консультации, возможно Вы найдете там ответы на свои вопросы и прочитаете советы по уходу за собой. Если Вас интересуют отзывы о клиниках и врачах – попробуйте найти нужную Вам информацию на форуме. Также зарегистрируйтесь на медицинском портале Eurolab, чтобы быть постоянно в курсе последних новостей и обновлений информации на сайте, которые будут автоматически высылаться Вам на почту.
Другие виды нарушений на букву «о»:
Карта симптомов предназначена исключительно для образовательных целей. Не занимайтесь самолечением; по всем вопросам, касающимся определения заболевания и способов его лечения, обращайтесь к врачу. EUROLAB не несет ответственности за последствия, вызванные использованием размещенной на портале информации.
Если Вас интересуют еще какие-нибудь симптомы болезней и виды нарушений или у Вас есть какие-либо другие вопросы и предложения – напишите нам, мы обязательно постараемся Вам помочь.
Рецепт Капустный пирог. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Нутриент
Количество
Норма**
% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность
139.7 кКал
1684 кКал
8.3%
5.9%
1205 г
Белки
4.6 г
76 г
6.1%
4.4%
1652 г
Жиры
6.2 г
56 г
11.1%
7.9%
903 г
Углеводы
16.2 г
219 г
7.4%
5.3%
1352 г
Органические кислоты
0.3 г
~
Пищевые волокна
1.5 г
20 г
7.5%
5.4%
1333 г
Вода
68.7 г
2273 г
3%
2.1%
3309 г
Зола
1.872 г
~
Витамины
Витамин А, РЭ
60.1 мкг
900 мкг
6.7%
4.8%
1498 г
Ретинол
0.027 мг
~
бета Каротин
0.215 мг
5 мг
4.3%
3.1%
2326 г
Витамин В1, тиамин
0.06 мг
1.5 мг
4%
2.9%
2500 г
Витамин В2, рибофлавин
0.117 мг
1.8 мг
6.5%
4.7%
1538 г
Витамин В4, холин
42.15 мг
500 мг
8.4%
6%
1186 г
Витамин В5, пантотеновая
0.266 мг
5 мг
5.3%
3.8%
1880 г
Витамин В6, пиридоксин
0.103 мг
2 мг
5.2%
3.7%
1942 г
Витамин В9, фолаты
16.633 мкг
400 мкг
4.2%
3%
2405 г
Витамин В12, кобаламин
0.133 мкг
3 мкг
4.4%
3.1%
2256 г
Витамин C, аскорбиновая
26.93 мг
90 мг
29.9%
21.4%
334 г
Витамин D, кальциферол
0.205 мкг
10 мкг
2.1%
1.5%
4878 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ
2.342 мг
15 мг
15.6%
11.2%
640 г
Витамин Н, биотин
2.926 мкг
50 мкг
5.9%
4.2%
1709 г
Витамин К, филлохинон
37 мкг
120 мкг
30.8%
22%
324 г
Витамин РР, НЭ
1.4635 мг
20 мг
7.3%
5.2%
1367 г
Ниацин
0.561 мг
~
Макроэлементы
Калий, K
200.46 мг
2500 мг
8%
5.7%
1247 г
Кальций, Ca
64.98 мг
1000 мг
6.5%
4.7%
1539 г
Кремний, Si
21.44 мг
30 мг
71.5%
51.2%
140 г
Магний, Mg
15.9 мг
400 мг
4%
2.9%
2516 г
Натрий, Na
596.97 мг
1300 мг
45.9%
32.9%
218 г
Сера, S
52.86 мг
1000 мг
5.3%
3.8%
1892 г
Фосфор, Ph
68.8 мг
800 мг
8.6%
6.2%
1163 г
Хлор, Cl
571.36 мг
2300 мг
24.8%
17.8%
403 г
Микроэлементы
Алюминий, Al
447.4 мкг
~
Бор, B
91.9 мкг
~
Ванадий, V
17.61 мкг
~
Железо, Fe
0.806 мг
18 мг
4.5%
3.2%
2233 г
Йод, I
5.29 мкг
150 мкг
3.5%
2.5%
2836 г
Кобальт, Co
2.991 мкг
10 мкг
29.9%
21.4%
334 г
Литий, Li
0.258 мкг
~
Марганец, Mn
0.2188 мг
2 мг
10.9%
7.8%
914 г
Медь, Cu
67.15 мкг
1000 мкг
6.7%
4.8%
1489 г
Молибден, Mo
9.514 мкг
70 мкг
13.6%
9.7%
736 г
Никель, Ni
6.435 мкг
~
Олово, Sn
3.77 мкг
~
Рубидий, Rb
15.8 мкг
~
Селен, Se
4.534 мкг
55 мкг
8.2%
5.9%
1213 г
Стронций, Sr
6.57 мкг
~
Титан, Ti
2.08 мкг
~
Фтор, F
20.15 мкг
4000 мкг
0.5%
0.4%
19851 г
Хром, Cr
3.8 мкг
50 мкг
7.6%
5.4%
1316 г
Цинк, Zn
0.5115 мг
12 мг
4.3%
3.1%
2346 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины
12.867 г
~
Моно- и дисахариды (сахара)
3.2 г
max 100 г
Глюкоза (декстроза)
1.004 г
~
Сахароза
0.155 г
~
Фруктоза
0.618 г
~
Незаменимые аминокислоты
0.141 г
~
Аргинин*
0.104 г
~
Валин
0.092 г
~
Гистидин*
0.041 г
~
Изолейцин
0.073 г
~
Лейцин
0.122 г
~
Лизин
0.105 г
~
Метионин
0.046 г
~
Метионин + Цистеин
0.08 г
~
Треонин
0.072 г
~
Триптофан
0.022 г
~
Фенилаланин
0.08 г
~
Фенилаланин+Тирозин
0.144 г
~
Заменимые аминокислоты
0.335 г
~
Аланин
0.091 г
~
Аспарагиновая кислота
0.177 г
~
Глицин
0.056 г
~
Глутаминовая кислота
0.266 г
~
Пролин
0.059 г
~
Серин
0.107 г
~
Тирозин
0.063 г
~
Цистеин
0.034 г
~
Стеролы (стерины)
Холестерин
53.09 мг
max 300 мг
бета Ситостерол
9.356 мг
~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты
1.1 г
max 18.7 г
14:0 Миристиновая
0.004 г
~
15:0 Пентадекановая
0.001 г
~
16:0 Пальмитиновая
0.451 г
~
17:0 Маргариновая
0.003 г
~
18:0 Стеариновая
0.255 г
~
20:0 Арахиновая
0.016 г
~
22:0 Бегеновая
0.03 г
~
Мононенасыщенные жирные кислоты
1.632 г
min 16.8 г
9.7%
6.9%
16:1 Пальмитолеиновая
0.035 г
~
17:1 Гептадеценовая
0.001 г
~
18:1 Олеиновая (омега-9)
1.386 г
~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)
0.004 г
~
Полиненасыщенные жирные кислоты
2.929 г
от 11.2 до 20.6 г
26.2%
18.8%
18:2 Линолевая
2.666 г
~
18:3 Линоленовая
0.005 г
~
20:4 Арахидоновая
0.009 г
~
Омега-3 жирные кислоты
0.1 г
от 0.9 до 3.7 г
11.1%
7.9%
Омега-6 жирные кислоты
2.8 г
от 4.7 до 16.8 г
59.6%
42.7%
Рецепт Пирог с капустой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Нутриент
Количество
Норма**
% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность
115.1 кКал
1684 кКал
6.8%
5.9%
1463 г
Белки
3.1 г
76 г
4.1%
3.6%
2452 г
Жиры
5.9 г
56 г
10.5%
9.1%
949 г
Углеводы
12.3 г
219 г
5.6%
4.9%
1780 г
Органические кислоты
0.2 г
~
Пищевые волокна
1.7 г
20 г
8.5%
7.4%
1176 г
Вода
76.2 г
2273 г
3.4%
3%
2983 г
Зола
0.674 г
~
Витамины
Витамин А, РЭ
17.1 мкг
900 мкг
1.9%
1.7%
5263 г
Ретинол
0.015 мг
~
бета Каротин
0.037 мг
5 мг
0.7%
0.6%
13514 г
Витамин В1, тиамин
0.046 мг
1.5 мг
3.1%
2.7%
3261 г
Витамин В2, рибофлавин
0.086 мг
1.8 мг
4.8%
4.2%
2093 г
Витамин В4, холин
26.44 мг
500 мг
5.3%
4.6%
1891 г
Витамин В5, пантотеновая
0.152 мг
5 мг
3%
2.6%
3289 г
Витамин В6, пиридоксин
0.095 мг
2 мг
4.8%
4.2%
2105 г
Витамин В9, фолаты
16.581 мкг
400 мкг
4.1%
3.6%
2412 г
Витамин В12, кобаламин
0.088 мкг
3 мкг
2.9%
2.5%
3409 г
Витамин C, аскорбиновая
33.92 мг
90 мг
37.7%
32.8%
265 г
Витамин D, кальциферол
0.1 мкг
10 мкг
1%
0.9%
10000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ
2.249 мг
15 мг
15%
13%
667 г
Витамин Н, биотин
1.66 мкг
50 мкг
3.3%
2.9%
3012 г
Витамин К, филлохинон
41.9 мкг
120 мкг
34.9%
30.3%
286 г
Витамин РР, НЭ
1.0913 мг
20 мг
5.5%
4.8%
1833 г
Ниацин
0.535 мг
~
Макроэлементы
Калий, K
220.35 мг
2500 мг
8.8%
7.6%
1135 г
Кальций, Ca
51.95 мг
1000 мг
5.2%
4.5%
1925 г
Кремний, Si
29.809 мг
30 мг
99.4%
86.4%
101 г
Магний, Mg
14.16 мг
400 мг
3.5%
3%
2825 г
Натрий, Na
21.44 мг
1300 мг
1.6%
1.4%
6063 г
Сера, S
44.9 мг
1000 мг
4.5%
3.9%
2227 г
Фосфор, Ph
52.4 мг
800 мг
6.6%
5.7%
1527 г
Хлор, Cl
48.14 мг
2300 мг
2.1%
1.8%
4778 г
Микроэлементы
Алюминий, Al
452.1 мкг
~
Бор, B
131 мкг
~
Ванадий, V
8.2 мкг
~
Железо, Fe
0.642 мг
18 мг
3.6%
3.1%
2804 г
Йод, I
4.38 мкг
150 мкг
2.9%
2.5%
3425 г
Кобальт, Co
2.789 мкг
10 мкг
27.9%
24.2%
359 г
Марганец, Mn
0.168 мг
2 мг
8.4%
7.3%
1190 г
Медь, Cu
63.68 мкг
1000 мкг
6.4%
5.6%
1570 г
Молибден, Mo
7.686 мкг
70 мкг
11%
9.6%
911 г
Никель, Ni
8.678 мкг
~
Олово, Sn
2.61 мкг
~
Рубидий, Rb
43.4 мкг
~
Селен, Se
2.356 мкг
55 мкг
4.3%
3.7%
2334 г
Стронций, Sr
2.79 мкг
~
Титан, Ti
1 мкг
~
Фтор, F
15.86 мкг
4000 мкг
0.4%
0.3%
25221 г
Хром, Cr
3.62 мкг
50 мкг
7.2%
6.3%
1381 г
Цинк, Zn
0.4705 мг
12 мг
3.9%
3.4%
2550 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины
6.253 г
~
Моно- и дисахариды (сахара)
5.9 г
max 100 г
Глюкоза (декстроза)
1.541 г
~
Сахароза
0.811 г
~
Фруктоза
0.985 г
~
Незаменимые аминокислоты
0.226 г
~
Аргинин*
0.095 г
~
Валин
0.067 г
~
Гистидин*
0.031 г
~
Изолейцин
0.057 г
~
Лейцин
0.086 г
~
Лизин
0.077 г
~
Метионин
0.031 г
~
Метионин + Цистеин
0.055 г
~
Треонин
0.054 г
~
Триптофан
0.016 г
~
Фенилаланин
0.062 г
~
Фенилаланин+Тирозин
0.115 г
~
Заменимые аминокислоты
0.534 г
~
Аланин
0.075 г
~
Аспарагиновая кислота
0.153 г
~
Глицин
0.047 г
~
Глутаминовая кислота
0.246 г
~
Пролин
0.052 г
~
Серин
0.075 г
~
Тирозин
0.051 г
~
Цистеин
0.025 г
~
Стеролы (стерины)
Холестерин
26.86 мг
max 300 мг
бета Ситостерол
10.21 мг
~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты
1.1 г
max 18.7 г
14:0 Миристиновая
0.002 г
~
16:0 Пальмитиновая
0.37 г
~
17:0 Маргариновая
0.001 г
~
18:0 Стеариновая
0.225 г
~
20:0 Арахиновая
0.015 г
~
22:0 Бегеновая
0.032 г
~
Мононенасыщенные жирные кислоты
1.484 г
min 16.8 г
8.8%
7.6%
16:1 Пальмитолеиновая
0.017 г
~
18:1 Олеиновая (омега-9)
1.255 г
~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)
0.002 г
~
Полиненасыщенные жирные кислоты
3.048 г
от 11.2 до 20.6 г
27.2%
23.6%
18:2 Линолевая
2.773 г
~
18:3 Линоленовая
0.003 г
~
20:4 Арахидоновая
0.004 г
~
Омега-3 жирные кислоты
0.1 г
от 0.9 до 3.7 г
11.1%
9.6%
Омега-6 жирные кислоты
2.9 г
от 4.7 до 16.8 г
61.7%
53.6%
Калорийность Пирог с капустой. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Пирог с капустой».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент
Количество
Норма**
% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность
212 кКал
1684 кКал
12.6%
5.9%
794 г
Белки
5.9 г
76 г
7.8%
3.7%
1288 г
Жиры
6 г
56 г
10.7%
5%
933 г
Углеводы
33.6 г
219 г
15.3%
7.2%
652 г
Энергетическая ценность Пирог с капустой составляет 212 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность Пирог с капустой. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Пирог с капустой».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент
Количество
Норма**
% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность
215 кКал
1684 кКал
12.8%
6%
783 г
Белки
4.69 г
76 г
6.2%
2.9%
1620 г
Жиры
10.24 г
56 г
18.3%
8.5%
547 г
Углеводы
25.9 г
219 г
11.8%
5.5%
846 г
Энергетическая ценность Пирог с капустой составляет 215 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность Пирог с капустой постный. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Пирог с капустой постный».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент
Количество
Норма**
% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность
188 кКал
1684 кКал
11.2%
6%
896 г
Белки
4.5 г
76 г
5.9%
3.1%
1689 г
Жиры
1.7 г
56 г
3%
1.6%
3294 г
Углеводы
38.5 г
219 г
17.6%
9.4%
569 г
Энергетическая ценность Пирог с капустой постный составляет 188 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность Пирог с капустой и яйцами (400гр.). Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Пирог с капустой и яйцами (400гр.)».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент
Количество
Норма**
% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность
305 кКал
1684 кКал
18.1%
5.9%
552 г
Белки
7.8 г
76 г
10.3%
3.4%
974 г
Жиры
9.1 г
56 г
16.3%
5.3%
615 г
Углеводы
45.9 г
219 г
21%
6.9%
477 г
Энергетическая ценность Пирог с капустой и яйцами (400гр.) составляет 305 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность пирог с капустой печеный. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «пирог с капустой печеный».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент
Количество
Норма**
% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность
248 кКал
1684 кКал
14.7%
5.9%
679 г
Белки
8.87 г
76 г
11.7%
4.7%
857 г
Жиры
8.3 г
56 г
14.8%
6%
675 г
Углеводы
33.97 г
219 г
15.5%
6.3%
645 г
Энергетическая ценность пирог с капустой печеный составляет 248 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Решившись воспользоваться помощью продуктов аптеки для похудения, женщина может прийти в настоящее оцепенение: ассортимент просто огромен. Среди такого разнообразия подобрать пилюли именно под свой организм – задача крайне непростая, требующая наличия определенных знаний. Есть ли вообще такая – волшебная таблетка для похудения?
Текст: Татьяна Лапшина, провизор, преподаватель биохимии (Москва)
Похудею к выходным: мочегонные чаи
Во время похудения женщина щепетильно относится к каждому сброшенному килограмму. Утро для такого человека начинается с вопроса: что меня ждет сегодня на весах? Сдвиг стрелки в сторону уменьшения превращается в настоящий праздник. От подобного стимула избавиться тяжело, ведь вес хочется терять супербыстро. К средствам, которые способны экстренно избавить нас от пары лишних кило, относятся мочегонные средства (например, сенна) или чаи.
Как это работает?
Механизм работы чаев очень прост – они избавляют организм от жидкости. Эффект заметен сразу: снижается вес, спадают объемы, а тело выглядит более подтянуто.
Однако чрезмерный их прием может привести к катастрофическим последствиям: вместе с водой наше тело покинут и соли, необходимые для протекания обменных процессов. А нарушенный водно-солевой обмен не всегда легко восстановить.
Важно: при употреблении мочегонных средств человеку трудно уловить границу между эффектом и побочными действиями – она очень размыта.
Такими средствами вы можете пользоваться, когда сбросить вес надо быстро: свадьба, свидание, важная встреча. Долгосрочных результатов получить не удастся, ведь организм не дурак – жидкость он вернет быстро.
Я совсем не голодна: регуляторы аппетита
Шоколадка, макароны, хлеб, вкусняшка… Стоп… нельзя, я же на диете! Как перестать есть? История знакома всем, кто хоть раз пытался ограничить себя в еде. Фармацевтическая индустрия смогла и тут ответить на запрос потребителей – препараты для снижения аппетита.
Как это работает:
Самым известным веществом для контроля аппетита является сибутрамин ( «Меридиа» и «Редуксин»). Воздействуя на работу нервных клеток, данный компонент «обманывает» нашу голову. Ей начинает казаться, что организм получил достаточное количество пищи. Переедать уже точно не хочется.
Важно: применять такие препараты можно только под контролем врача: почти у каждого наблюдаются побочные эффекты. Неутолимое чувство жажды, головные боли, бессонница, депрессия – это лишь немногие спутники названных средств. Лекарственное вещество действует на центральную нервную систему, поэтому данные симптомы вполне обоснованны.
Нельзя применять «Редуксин» и «Меридию» лицам с психическими нарушениями, неполадками в работе печени, почек, беременным, кормящим. Список можно еще продолжить. Грамотный фармацевт не отпустит данные препараты без рецепта, ведь только врач может назначать столь серьезные медикаменты. Самостоятельно средства не покупайте, иначе потом будете долго бороться с нежелательными явлениями.
Без рецепта в аптеке можно приобрести другой препарат для контроля аппетита – «Диетресса». Гомеопатический по своей сути препарат, по заверению производителя, воздействует на центр голода в головном мозге, но без побочных эффектов сибутрамина. Аудитория покупателей здесь делится на два лагеря: довольные и нет. Приобрести препарат в аптеке можно совершенно спокойно, а вот оценить эффективность придется самостоятельно.
Ем все, что хочу, и худею: блокаторы жира
Соблюдение диеты – сложная задача, ведь приходится ограничивать потребление жирного, сладкого, мучного. В аптеке можно найти препараты, которые могут скрасить диету, позволив кушать любимые жирные продукты.
Как это работает:
Основной игрок здесь один – орлистат. Его содержат такие препараты, как «Ксеникал» и «Орсотен». Но они обладают выраженными побочными эффектами. О чем это мы? Блокаторы поступления жира действуют на фермент, который в кишечнике расщепляет жир на более мелкие составляющие. Связываясь с ферментами, такие препараты препятствуют попаданию жиров в кровь.
Важно: жиры, не попавшие в кровь, будут выводиться естественным путем. В итоге, у человека будут отмечаться: жидкий стул (диарея), недержание кала, тошнота, боли в животе.
Симптомы неприятны, не так ли? Но многие не обращают на всё это внимания и продолжают есть. Впрочем, есть еще один эффект, психологический: наблюдая без «прикрас», сколько жирного реально съедается за столом, человек просто-напросто меняет рацион: есть жирное становится попросту страшно.
Фото PressPhoto
Товары по теме: ФИТОЧАЙ АЛТАЙ Турбослим ИМБИРНЫЙ ЧАЙ ЛЕДИ СЛИМ Редуксин
Таблетки для похудения — обзор самых эффективных и лучших препаратов
Согласно статистике каждый пятый человек на земле страдает от разной степени ожирения. Лишние килограммы отражаются не только на ухудшении состояния здоровья, но и мешают вести полноценную жизнь. Поэтому человек, имеющий избыточную массу тела, задумывается над тем, как избавится от проблемы. По разным причинам похудеть с помощью диетического питания и посещения спортзала иногда не представляется возможным, тогда избавиться от жира можно с помощью специальных препаратов. Фармакология предлагает довольно большой выбор лекарственных средств, которые помогают бороться с избыточным весом. Однако необходимо понимать, что таблетки для похудения не сжигают сам жир. Их цель – это помочь организму справиться в борьбе с лишними килограммами. Их работа в организме заключается в уменьшении аппетита и улучшения метаболизма.
Принцип воздействия препаратов для снижения веса
Каждый лекарственный препарат для борьбы с лишним весом имеет свое влияние на организм человека. Воздействие зависит от состава препарата, в фармакологии принято выделять пять основных групп:
Лекарства с мочегонным и слабительным действием. Эффект похудения достигается из-за вывода из организма лишней воды. Жировые отложения остаются нетронутыми, так как со стулом и мочой выводится только жидкость. Самым популярным медикаментом этой группы является Фуросемид. Но при его приеме необходимо проявлять осторожность, так как он негативно сказывается на микрофлоре кишечно-пищеварительного тракта, а также приводить к потере электролитов. Это может спровоцировать развитие патологий в пищеварительной системе. Менее опасными мочегонными средствами являются чаи для снижения веса;
Медикаменты периферического действия. Они препятствуют усвоению жировых веществ в организме. Похудеть с их помощью возможно только в том случае, если человек соблюдает правильное питание, а также выполняет оздоровительную гимнастику. Когда не соблюдаются эти условия, употреблять препарат не имеет смысла, так как эффект не будет достигнут. Яркими представителями этой группы являются Орсотен и Ксеникал;
Сжигатели жира. Довольно эффективные средства, которые обладают жиросжигающим эффектом. Их воздействие на организм происходит путем повышения температуры, что приводит к улучшению обмена веществ. Стоит отметить, что их действие активизируется только при занятии спортом. То есть, если лежать на диване и пить таблетки, результата не будет. Самые распространенные препараты – это Бомба и Кленбутерол;
Наполнители. Попадая в пищеварительный тракт, они разбухают, и в мозговой центр поступает информация, что человек сыт. Важно, что такие медикаменты не влияют на центральную нервную систему. Но они, при передозировке способны вызывать пищеварительное расстройство. Врачи рекомендуют не пить их бесконтрольно, обязательно соблюдать допустимую дозу, а также в период всего курса их приема требуется употреблять больше жидкости. К этой группе относятся препарат МКЦ и медикаменты на основе целлюлозы;
Подавитель. Данная группа лекарственных средств является самой эффективной. Результат достигается за счет поступления в нервную систему и головной мозг информации о сытости. То есть, такие препараты снижают чувство голода, человек не ощущает потребности в продуктах питания. Однако, несмотря на их действенность пить их нужно с осторожностью, требуется соблюдать инструкцию. Такие лекарственные средства воздействует на психические рецепторы, и, при регулярной передозировке, могут спровоцировать эмоциональное расстройство. Во многих странах мира их продажа запрещена из-за серьезных побочных действий. Самые популярные представители группы подавителей – Адипекс и Редуксин.
Как правильно выбрать препарат для похудения
Фармакология разрабатывала эти средства не для простых людей, первый их выпуск предназначался для спортсменов. Их действие помогало атлетам подготовиться к соревнованиям, путем улучшения обменных процессов. Это позволяло подчеркнуть мышечную массу и убрать накопившуюся жировую прослойку.
Со временем они стали востребованы среди обычных людей, которые страдали избыточным весом. На сегодня существует довольно много организаций, которые выпускают таблетки для похудения. При выборе лекарственного средства следует обращать внимание на производителя. Это обусловлено тем, что существует немало фирм однодневок, которые просто хотят заработать денег. И им не важно, как препарат отразится на здоровье человека.
Не стоит покупать первый медикамент, который попадается на глаза. Перед покупкой нужно внимательно изучить весь ассортимент, прочесть отзывы покупателей, инструкцию. Также желательно проконсультироваться с врачом. Он порекомендует препарат на основе индивидуальных особенностей организма, так как каждая группа имеет свои преимущества и недостатки.
Лучшие препараты для похудения
На рынке огромное количество препаратов, но среди них существует не так много медикаментов, которые действительно помогают справиться с лишним весом. Самыми действенными признаны следующие лекарства:
Лида;
Турбослим;
Голдлайн;
Орсотен;
Ксеникал;
Редуксин;
Меридиа.
Кроме вышеперечисленных, есть таблетки тайского и китайского производства, которые также эффективно помогают справиться с жиром. Перед использованием любого медикамента рекомендуется консультация доктора. Это необходимо для установления причины набора лишних килограмм. Тогда похудеть с помощью таблеток будет намного легче, а результат будет достигнут в короткие сроки.
Таблетки для снижения веса Меридиа
В основе медикамента есть сибутрамин, который обладает анорексигенным эффектом. Воздействуют Меридиа на центральную нервную систему, путем блокирования чувства голода. Человек действительно уменьшается в размерах, но сам организм подвергается серьезным нагрузкам. За неделю препарат позволяет избавиться от 10 килограмм, но при этом может произойти обострение хронических болезней. Чтобы избежать негативных последствий, медикамент нежелательно принимать людям, которые имеют проблемы с работой сердца, почек, печени. Также нельзя вести его прием при наличии любого психологического нарушения, стресс или депрессия являются противопоказаниями. Врачи прописывают данный препарат, когда масса тела по ИМТ превышается на 30 единиц, так как он имеет достаточное количество противопоказаний и побочных действий.
Отпускается в аптеке только по рецепту.
Медикамент для снижения я веса с чайным экстрактом
Такие таблетки хорошо снижают аппетит и улучшают обменные процессы. По этим причинам, многие диетологи рекомендуют принимать их при переходе на правильное питание. Экстракт красного чая борется с жировыми отложениями, при этом отсутствует мочегонный или слабительный эффект. Китайское средство абсолютно безопасно для организма и не имеет побочных действий, а результат можно наблюдать даже при минимальных занятиях спортом. Единственный минус – это их неприятный и немного горький вкус. Но при хороших результатах, этот недостаток не существенный.
Турбослим
Препарат является российской разработкой, выпускается в различных формах. Наиболее востребованной формой являются капсулы для быстрого похудения. Уменьшение массы тела происходит из-за увеличения метаболизма и сжигания жировых веществ. Лекарство обладает слабительным действием, что приводит к обезвоживанию организма. Требуется употреблять много жидкости и соблюдать дозировку, чтобы не нарушить микрофлору кишечно-пищеварительного тракта. Во время приема у человека может проявляться следующая симптоматика:
Учащение пульса и сердечного ритма;
Приступы тошноты;
Болевые ощущения в области живота.
Таблетки для похудения Лида
Лида – это активная биологическая добавка, которая производится в Китае. В состав препарата входят такие компоненты, как:
Гиацирин;
Гуарана;
Тыква;
Топинамбур.
Благодаря такому разнообразному составу, лекарственное средство эффективно устраняет излишки жира. Такие таблетки не рекомендуется принимать людям, которые имеют проблемы с сердцем, или недавно перенесли инфаркт, инсульт. Так как средство имеет следующие побочные действия:
Эмоциональное перевозбуждение;
Проблемы со стулом, в большинстве случаев отмечается диарея;
Головные боли;
Усиливается работа сердечной мышцы;
Нарушение сна – бессонница;
У представительниц прекрасного пола происходит набухание молочных желез.
Средство для снижения веса Голдлайн
По своему действию препарат схож с Ксеникалом, так как в основе его имеется сибутрамин. Назначается он лечащим врачом при тяжелой форме степени ожирения, то есть индекс массы тела превышает показатель на 30 пунктов.
Голдлайн является российской разработкой, которая эффективно борется с лишним весом. Так как средство улучшает метаболизм, нормализует уровень холестерина в крови. Это позволяет препарату осуществлять распад жировых веществ. При его приеме у человека улучшается самочувствие, повышается работоспособность.
Дозировку определяет врач на основе проведенного обследования. Чаще всего, она варьируется в пределах от 5 до 10 мг.
Принимать их требуется по утрам за полчаса до приема пищи, при этом запивать их необходимо большим количеством воды.
Препарат Орсотен
Действующий компонент лекарства – это орлистат, который обладает блокирующим эффектом. Он не позволяет всасываться жировым элементам в мягкие ткани. Действие препарата направленно на пищеварительный тракт, он не поступает в кровеносные сосуды.
Несмотря на эффективность, имеет ряд побочных действий:
Проблемы с дыхательными путями;
Хроническая усталость;
Нарушается работа мочеиспускательной системы;
Повышает ощущение тревожности;
Диарея;
Головные боли.
Ксеникал для снижения массы тела
Ксеникал – это таблетки для похудения, которые выпускаются французской фармакологической компанией. Действующим веществом является орлистат, который не позволяет жиру всасываться в стенки мягких тканей. Такой эффект достигается подавлением функций липаз, которые находятся в пищеварительной системе.
Побочные действия проявляются, когда человек не соблюдает дозировку и бесконтрольно принимает медикамент. Тогда возможны такие последствия, как:
Частые позывы к посещению туалета;
Сыпь на коже;
Аллергия;
Различные патологии пищеварительного тракта;
Развитие инфекции в дыхательной системе;
Болевые ощущения в животе.
Прием препарата Ксеникал противопоказан людям, которые имеют болезни:
Холестаз;
Мальабсорбация;
Патология желчного пузыря.
Во время курса приема Ксеникала запрещается употреблять жирную пищу, так как это приводит к развитию поноса. Лучшим временем приема считается дневное время суток. Препарат предотвращает развитие сахарного диабета второго типа. Данный синдром довольно часто встречается у людей, страдающих ожирением.
Медикамент для похудения Редуксин
В составе средства имеется сибутрамин, который воздействует на клетки головного мозга. Он подает сигнал нервным окончаниям, что организм насыщен. Благодаря этому действию, человек длительное время не испытывает чувства голода, а при его появлении наедается незначительным количеством еды.
Вещество способствует активизации обменных процессов, приводит к расщеплению жировых веществ. Это позволяет человеку быстро и эффективно худеть. Однако принимать препарат не рекомендуется при проблемах с сердцем, щитовидной железой. Так как Редуксин влияет на изменение артериального давления, усиливает работу сердечной системы.
На фоне его приема, больной нередко испытывает ощущение дискомфорта или недомогания.
Не рекомендованные препараты
Данные таблетки для похудения обладают хорошей эффективностью, но для организма они представляют опасность. Врачи не рекомендуют употреблять следующие медикаменты:
Цинзышоу – при употреблении у большинства пациентов проявляются побочные действия;
Дикоросы бабочка – имеет значительное количество противопоказаний и побочных действий. Кроме того, БАД не прошел сертификацию, поэтому подлинный состав неизвестен;
Билайт – при их приеме возможно развитие депрессивного состояния, образование папиллом, частые головокружения.
Рекомендации по приему препаратов для снижения веса
Вне зависимости от того, какой медикамент выбран, требуется соблюдать определенные правила, чтобы не навредить здоровью. В первую очередь все таблетки для похудения запрещены при беременности и лактации. Так как они могут оказать негативное воздействие на плод, а при кормлении грудью вместе с молоком матери будут поступать вещества препарата в организм малыша. Это негативно отразится на его самочувствии, а также может привести к различным патологиям.
Перед приемом необходимо внимательно изучить инструкцию, в особенности прочитать все противопоказания. Некоторые препараты могут вызывать психические нарушения, или в их составе имеется компонент, который противопоказан из-за аллергических реакций. Не стоит основываться на отзывах подруг, ведь организм каждого человека весьма индивидуален, поэтому стоит все же проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать серьезных последствий, которые могут спровоцировать таблетки для похудения.
Отзывы и результаты
Екатерина, 28 лет
Длительное время сидела на строгих диетах, вес уходил. Но стоило начать заново принимать привычную пищу, как весы показывали опять увеличение веса. Для похудения я начала принимать таблетки, и действительно результат меня порадовал. Но для достижения эффекта пришлось также заняться спортом. Сейчас стараюсь поддерживать вес на одной отметке
Виктория, 36 лет
Всю жизнь я была полненькая, и решила пойти на фитнес. Так как вес начал доставлять неудобства, появилась отдышка, стала быстро уставать. Мой тренер посоветовала принимать мне таблетки для похудения. Так как при их приеме повышается температура тела, и при физических нагрузках происходит расщепление жира. Теперь тренировки проходят с наибольшей эффективностью
Алина, 41 год
В свое время страдала от полноты, и купила первые попавшиеся таблетки для похудения. Вместо снижения массы тела получила расстройство пищеварения, после долго лечилась. Врач порекомендовал обязательно выбирать препараты только с сертификацией, и отдавать предпочтение проверенным торговым маркам.
Как снизить вес с помощью аптечных средств? Разрабатываем комплексный подход
Дорогие друзья, приветствую вас!
Сегодня мы продолжаем разговор о коррекции веса.
В прошлый раз мы говорили о том, почему люди толстеют, куда деваются жиры и углеводы, поступающие с пищей, какие вопросы нужно задать покупателю, жаждущему побыстрее расстаться с ненавистными килограммами, и что ему посоветовать.
Но это была только увертюра к сегодняшней беседе.
Хотите узнать, как худеть правильно?
Хотите разобраться, как снизить вес с помощью аптечных средств?
Хотите узнать, какие комплексы для снижения веса можно предложить покупателю?
Хотите подобрать его для себя?
Хотите получить алгоритм подбора такого комплекса покупателю?
Если ваши ответы «да-да-да!», то устраивайтесь поудобнее и слушайте.
Разговор будет долгим. Тема-то о-го-го!
И опять нам поможет в этом разобраться мой друг и ваш коллега Антон Затрутин.
Он так классно все разложил по полочкам, что я теперь точно знаю ответы на вопросы: «почему от всех этих средств результат бывает нулевой?», и «что приобрести для себя?» Скоро и вы узнаете.
— Антон, тебе слово!
— Спасибо, Марина!
Как вам хорошо известно, в группе средств для коррекции веса есть лекарственные препараты и БАДы.
Давайте рассмотрим представителей и тех, и других.
Начнем с лекарств.
Как снизить вес с помощью лекарственных препаратов?
Существует всего два подхода к коррекции веса, соответственно и два класса препаратов.
Препараты центрального действия
Первый класс называется «анорексигенные средства», или препараты центрального действия.
Их история начинается с открытия психостимулятора фенамина (амфетамина), при использовании которого заметили, что люди, которым был назначен фенамин, меньше едят и сильно теряют в весе.
Так был открыт родоначальник этого класса – амфепрамон. Препарат тормозит обратный захват норадреналина и дофамина в синапсе, в результате чего происходит их накопление, что имитирует эффект насыщения. По своему строению и свойствам он очень похож на своего предшественника – фенамин.
Препарат имеет ряд «но»:
Вызывает эйфорию, агрессию;
К нему формируется привыкание и зависимость, сначала психологическая, а затем физическая;
Сильно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
Может провоцировать приступы эпилепсии, психозы;
Вызывает бессонницу.
Поэтому сегодня амфепрамон назначают нечасто. Использование препарата возможно только под наблюдением врача, а длительность применения ограничена во времени.
Но есть ряд препаратов, обладающих амфетаминоподобным действием. Они угнетают центр голода и активируют центр насыщения.
В отличие от амфетамина, эти средства лишены периферического действия. Они меньше влияют на работу сердечно-сосудистой системы, но так же, как и он, обладают стимулирующим действием, провоцируют развитие депрессий, психозов, легочной гипертензии.
Так же, как и амфетамин, их оборот запрещен или сильно ограничен.
Сюда относятся фенфлурамин, сибутрамин. Оборот фенфлурамина на территории РФ запрещен, а о последнем поговорим отдельно.
Сибутрамин выпускается в чистом виде (ГОЛДЛАЙН, ЛИНДАКСА, МЕРИДИА) и в смеси с Микрокристаллической целлюлозой (РЕДУКСИН). На сегодняшний день в России оборот свободного сибутрамина ограничен. В частности, нашумевшая в свое время Меридиа снята с производства.
А вот комбинированные препараты под ограничение не попали, поэтому давайте их рассмотрим более пристально.
Итак, Редуксин.
Действующее вещество Редуксина сибутрамин действует так: он проникает в центральную нервную систему, нарушает обратный захват норадреналина и серотонина, что приводит к их накоплению в ЦНС, активации центра сытости, подавлению голода.
Нарушая обратный захват норадреналина, препарат способствует активации β3 –адренорецепторов, которые находятся в жировой ткани, активируя, таким образом, липолиз (расщепление жира). Плюс к этому он снижает содержание всех липопротеидов и мочевой кислоты.
Действие второго компонента — микрокристаллической целюлозы — основано на том, что она обладает способностью разбухать в желудочно-кишечном тракте. Это вызывает ощущение сытости.
Редуксин предназначен для лечения алиментарного ожирения с индексом массы тела более 30, а также показан при алиментарном ожирении, когда ИМТ выше 27 и имеются факторы риска: например, сахарный диабет II типа.
Принимается один раз в сутки, утром, до еды, запивая большим количеством жидкости. Дозировка 10 мг, при неэффективности – 15 мг.
Противопоказан для лечения ожирения, связанного с какими-либо органическими нарушениями (например, при гипотириозе).
Он противопоказан больным с психическими нарушениями, хронической сердечной недостаточностью, артериальной гипертензией, тиреотоксикозом, заболеваниями, сопровождающимися увеличением простаты. Нельзя принимать его также лицам младше 18 и старше 65, при беременности, кормлении грудью, наркотической или алкогольной зависимости.
Часто провоцирует бессоницу, сухость во рту, потерю аппетита, запоры, обострение геморроя, потливость, увеличение АД и ЧСС.
Недопустимо совместное применение Редуксина и антидепрессантов, противомигренозных средств (Релпакс, Амигренин, Суматриптан) из-за риска развития серотонинового синдрома, который проявляется тяжелой интоксикацией.
Применение препарата требует соблюдения диеты и повышения физической активности.
Есть еще один препарат, который действует на центральную нервную систему, но не вызывает привыкания, эйфории и не обладает психостимулирующим действием. Этот препарат называется ДИЕТРЕССА.
Препарат содержит афинно очищенные антитела к каннабиноидному рецептору I типа. Считается, что именно благодаря активации этих рецепторов у человека возникает чувство голода. Антитела как бы «закрывают» рецептор, делая его нечувствительным.
В связи с тем, что дозировка действующего вещества мала, то и провести какие-либо исследования на предмет того, есть ли в таблетке вообще эти антитела, обладают ли они иммуногенностью и способностью к аллергизации организма, а также, каким образом они проходят через гематоэнцефалический барьер, невозможно.
Однако, препарат разрешен к безрецептурному отпуску, считается безопасным и хорошо переносится. Рекомендуется принимать его по 1 таблетке 2-4 раза в сутки за полчаса до еды.
Ингибиторы желудочно-кишечных липаз
Следующий препарат действует на уровне кишечника, блокируя панкреатическую липазу. Это Орлистат, известный как КСЕНИКАЛ, ОРСОТЕН, ЛИСТАТА. Все это рецептурные препараты в дозировке 120 мг.
Но в ассортименте аптек еще присутствуют ОРСОТЕН СЛИМ и ЛИСТАТА МИНИ – это безрецептурные препараты в дозировке 60 мг.
Орлистат принимается вместе с каждым приемом пищи.
Если прием пищи пропускают, или пища не содержит жира, прием препарата можно пропустить.
Орлистат блокирует липазу – фермент, который расщепляет жиры, поступающие с пищей. В результате они не всасываются, а накапливаются в кишечнике. Они раздражают его стенку, вызывая ее сокращение. Ускоряется моторика кишечника, увеличивается и количество каловых масс.
Действие проявляется через 24-48 часов после первого приема. После приема последней дозы эффект сохраняется в течение двух суток.
Основной побочный эффект препарата – стеаторея («жирный» стул), то есть жир буквально «льется» из организма. При приеме орлистата рекомендуется, чтобы жиров в пище было не более 30%, иначе сильная диарея, вздутие живота и урчание обеспечены.
Прием этих препаратов оптимально сочетать с физической нагрузкой, однако они эффективны и при отсутствии таковой, так как уменьшают калорийность потребляемой пищи. Поэтому рекомендовать их можно всем, кто спрашивает средства для избавления от лишнего веса.
Противопоказаны они при нарушениях проходимости кишечника, выраженном синдроме мальабсорбции (человека при этом мучает выраженная диарея).
Предупредите покупателя, что при одновременном приеме препарата с жирной пищей возможны побочные, о которых упоминалось выше.
Препараты ОРСОТЕН СЛИМ и ЛИСТАТА МИНИ оказывают слабительный эффект в меньшей степени, чем оригинальный орлистат, поэтому переносятся легче.
Принимать их нужно по 1 капсуле с каждым приемом пищи.
На этом мы закончили разговор о лекарствах для снижения веса. Дальше разговор пойдет о средствах, которые не являются лекарствами, т.е. о биологически активных добавках.
Как снизить вес с помощью БАДов?
Глобально все БАДы для коррекции веса можно разделить на три большие группы:
Средства, имитирующие чувство сытости за счет содержащихся в них неперевариваемых пищевых волокон.
Средства, корректирующие углеводный и жировой обмен.
Средства, оказывающие слабительный и мочегонный эффекты.
Рассмотрим каждую из этих групп.
Средства, имитирующие чувство сытости
К первой группе относятся такие БАДы, как Фитомуцил, МКЦ, Глюцерна SR, Обеграсс.
В основе этих средств — неперевариваемые пищевые волокна, обладающие способностью разбухать в желудочно-кишечном тракте. За счет этого возникает ощущение сытости, благодаря чему сокращается количество съеденной пищи.
Не рекомендуется использовать их лицам, страдающим запорами, синдромом раздраженного кишечника.
При продаже их предупреждайте покупателя, что принимая их, нужно пить много жидкости: 2-2,5 л в сутки.
(М.К. :А я бы еще спросила, «вам это подходит?» Потому что я, например, ни за что столько не выпью. Не люблю. Ну, не лезет в меня обычная вода!)
Средства – корректоры обмена жиров и углеводов
Ко второй группе, в первую очередь, относятся биодобавки на основе L–карнитина, в частности, Карнитон.
Есть в ассортименте аптеки и лекарства на основе L – карнитина, однако они показаны для лечения других состояний, поэтому подробно их рассматривать не будем.
Суть в том, что L-карнитин связывается с жирной кислотой и переносит ее в митохондрию – энергетическую станцию клетки, где она окисляется с образованием энергии и воды. Но важно помнить, что при физической нагрузке сначала организм использует запасы углеводов (гликоген в печени), и только потом использует запасы жира.
Поэтому рекомендовать такие средства целесообразно людям, которые регулярно получают длительные физические нагрузки продолжительностью не менее 40 минут (именно на это время, в среднем и хватает запасов гликогена в печени).
Есть биодобавки, содержащие помимо L–карнитина еще альфа – липоевую кислоту (например, Турбослим альфа-липоевая кислота).
Эта кислота оказывает нормализующее действие на углеводный обмен, в результате чего повышается чувствительность собственных клеток к инсулину, и снижается уровень глюкозы в крови.
К этой группе относятся также Редуксин-лайт и Редуксин-лайт усиленная формула.
В состав их входит конъюгированная линолевая кислота, которая активирует внутриклеточную липазу, расщепляющую жиры, уменьшает транспорт жирных кислот в жировые клетки, способствует увеличению мышечной массы, замедляет процесс накопления нового жира. В результате уменьшаются объемы талии, бедер, живота.
В состав добавки Редуксин лайт усиленная формула входит также аминокислота гидрокситриптофан, необходимая для выработки серотонина – гормона радости. Серотонин снижает аппетит и ускоряет насыщение.
А еще здесь содержится экстракт ямса, благодаря чему сжигаются старые запасы жира, улучшается выведение холестерина, повышается упругость мышц.
Редуксин лайт усиленная формула особенно показана тем, кому трудно держать в узде свой аппетит.
Благодаря содержанию конъюгированной линолевой кислоты, эти БАДы особенно хороши для тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом.
Еще один популярный на сегодняшний день представитель БАДов – Зеленый Кофе.
В его составе — хлорогеновая кислота (в «сыром виде» — около 10%, в таблетках – до 50%). Она активирует обмен веществ, улучшает микроциркуляцию, снижает содержание в крови инсулина (одного из главных виновников появления жировых отложений), уменьшает всасывание жиров в кишечнике.
Кроме того, Зеленый кофе содержит кофеин, который является психостимулятором, оказывает некоторое угнетающее действие на аппетит.
Средства, оказывающие слабительный и мочегонный эффекты
Самый быстрый эффект дают биодобавки, оказывающие мочегонный, желчегонный и слабительный эффект.
Сюда относится большинство биодобавок линейки Турбослим, разнообразные чаи, кофе типа Летящая ласточка, Похудин.
Главный их минус – они вызывают обезвоживание.
После применения таких добавок жир становится как сухая губка, весит меньше, но при поступлении в организм воды все снова вернется на круги своя.
Вторая особенность – на упаковке указывается, что принимать их можно достаточно долго. Однако подумайте, насколько хорошо для организма длительно находиться в состоянии обезвоживания?
Эти средства берут очень хорошо, поскольку многие из них чрезвычайно привлекательны по цене и быстро могут убрать килограмм-другой.
Продавая их, скажите покупателю, что эти БАДы не меняют объем жировых накоплений и не влияют на него, а лишь «сушат» организм.
Также не забудьте предупредить, что длительное их использование может оказать вредное воздействие на здоровье человека.
С разбором закончили.
От чего зависит успех борьбы с лишним весом?
Питание должно быть дробным, 5-6 раз в день небольшими порциями. Как рекомендуют диетологи, порция не должна превышать объем сложенных «лодочкой» ладоней.
Все выше упомянутые средства требуют соблюдения гипокалорийной диеты.
Физические нагрузки обязательны! Быстрее достичь успеха помогут средства, содержащие линолевую кислоту и L-карнитин.
И еще хочу сказать вам одну важную вещь.
Все препараты, уменьшающие запасы жира, а особенно блокирующие всасывание жира, провоцируют развитие дефицита жирорастворимых витаминов, поэтому нужно восполнять их запас извне.
Дефицит этих витаминов может выражаться в сухости и шелушении кожи, ломкости и выпадении волос. В связи с этим рекомендуйте в комплексе с товарами для похудения поливитаминный комплекс, содержащий жирорастворимые витамины.
И напоследок я вам предлагаю алгоритм подбора средств для похудения. Для скачивания нажмите на картинку, чтобы сохранить в реальном размере, а потом распечатать.
Спасибо, Антон!
Друзья, вы теперь поняли, почему очень часто средства для снижения веса не работают?
Потому что в этом деле, как, впрочем, и в любом другом, нужен комплексный подход.
Если человек ходит в фитнес-зал, ему предпочтительно использовать одни средства.
Если он страдает неуемным аппетитом, другие.
Если он пропьет нечто мочегонно-слабительное, то эффект будет очень кратковременным и не без вреда для здоровья.
К тому же всегда лучше действовать с разных флангов: одно средство уменьшает аппетит, другое препятствует всасыванию жиров, третье гонит из тканей жидкость. А значит, нужно как минимум три средства.
Не забывайте, что в ассортименте аптеки есть и другие товары, которые тоже вносят свою лепту в дело избавления от лишних кэгэ.
Например, различные наружные средства серии Floresan (ярко-оранжевые упаковки): они недорогие, и их хвалят. Или кремы для коррекции фигуры серии Турбослим.
Поэтому давайте набросаем несколько примерных комплексов для похудения. Это готовые «речевки» для покупателя, которые начинаем так:
Для того, чтобы снизить вес, нужен комплексный подход, поскольку разные средства действуют по-разному, и все вместе они усиливают действие друг друга.
А дальше начинаем называть по очереди средства комплекса и объясняем, что каждое из них делает.
Примерные комплексы для похудения
Комплекс 1.Для тех, кто не занимается спортом (фитнесом).
Вариант 1.
Средство
Что делает?
Диетресса
Снижает аппетит
Листата мини
Препятствует усвоению жиров
Турбослим дренаж
Выводит излишки жидкости, ускоряет сжигание жиров
Ночной гель Экспресс для похудения и уменьшения объемов тела серии Floresan
Действует снаружи, сжигая подкожные жировые отложения в местах излишнего их скопления
Поливитаминный комплекс
Необходим для замещения потерянных в результате похудения жирорастворимых витаминов
Комплекс 2. Для тех, кто не занимается спортом (фитнесом)
Вариант 2.
Средство
Что делает?
МКЦ
Создает эффект насыщения, уменьшая объем съеденной пищи. Но принимая МКЦ, нужно пить 2-2,5 л жидкости в сутки! Вам это подходит?
Диетресса
Уменьшает аппетит
Турбослим крем для коррекции фигуры
Уменьшает локальные жировые отложения
Турбослим крем активное похудение ночью
Ускоряет обмен веществ, способствует расщеплению жиров, придает коже упругость.
Массажер для тела.
Улучшает кровообращение подкожно-жировой клетчатки, тонизирует, усиливает действие наружных средств.
Комплекс 3. Для тех, кто занимается спортом, фитнесом
Вариант 1.
Средство
Что делает?
Комплекс Леовит «Худеем за неделю»: Этап 1. Очищение организма Этап 2. Снижение веса. Этап 3. Стабилизация веса.
Позволяет худеть «по науке» : сначала очищение кишечника, печени, затем низкокалорийная диета, после — закрепление результата. Реально потерять 3 кг за 2 недели.
Шорты для похудения
Создают эффект «сауны», не пропуская воздух и влагу. Во время занятий фитнесом вы активно потеете. Улучшается циркуляция крови и лимфы, происходит сжигание подкожного жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра), уменьшается целлюлит.
Создают эффект «сауны», не пропуская воздух и влагу. Во время занятий фитнесом вы активно потеете. Улучшается циркуляция крови и лимфы, происходит сжигание подкожного жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра), уменьшаются проявления целлюлита.
Комплекс 5. Для тех, у кого ИМТ (индекс массы тела) > 30
Средство
Что делает?
Ксеникал (рецепт!)
Препятствует всасыванию жиров, поступающих с пищей.
Друзья, это ПРИМЕРЫ комплексов для похудения. Их состав вы можете менять в зависимости от того, что у вас есть в наличии, имея перед глазами тот алгоритм, который дал Антон.
БАДов для похудения сейчас в ассортименте аптеки очень много. Честно говоря, я не знаю, как вы в них ориентируетесь.
Но прочитав инструкцию, и поняв принцип действия любой биологически активной добавки для похудения, вы легко найдете им место в этом алгоритме.
На этом все.
Нам очень интересно узнать, как вам понравилась эта статья. Пишите, комментируйте! Если есть, что добавить, добавляйте!
А есть ли у вас любимые комплексы для похудения, которые доказали свою эффективность? Поделитесь!
Что еще из ассортимента аптеки можно предложить желающим похудеть?
Очень прошу вас: поделитесь ссылкой на эту статью со своими друзьями, коллегами: нажмите на кнопки соц. сетей, которые видите ниже.
А если вы состоите в других соц. сетях для сотрудников аптек, буду вам очень признательна, если вы разместите там ссылку на эту статью.
На мой взгляд, она получилась классной! 🙂 Не правда ли?
До следующей встрече на блоге «Аптека для человека»!
С любовью к вам, Марина Кузнецова и Антон Затрутин
Лекарства для похудения, помогают ли они?
Эффективные лекарства для похудения
По экспертным оценкам, избыточным весом страдает 60% населения Земли. И только у 2% из них причиной лишнего веса является то или иное заболевание. Остальные «тяжеловесы» просто слишком много едят и мало двигаются.
Лишь немногие готовы изменить образ жизни, чтобы вернуть вес в норму. Большинство не хочет или не может отказать себе в гастрономических удовольствиях и больше двигаться. Они ждут чуда. И производители БАДов и фармакологи исправно поставляют этим ленивцам «чудесные средства» для похудения — пилюли, порошки и напитки. Однако опыт показывает, что сами по себе — без сбалансированного рациона и физической нагрузки — они практически бесполезны. А некоторые — просто вредны для здоровья! По способу действия эти средства делятся на несколько групп. Итак, какие бывают лекарства для похудения?
Нутрицевтики
Вырабатываются из белка, полностью освобождаются от жиров и обогащаются витаминами и минералами. Плюсы Нутрицевтиком можно заменить один или несколько приемов пищи, что позволит снизить суточную калорийность рациона. Их рекомендуется употреблять вместо еды во время разгрузочных дней. Минусы. Коварство нутрицевтиков состоит в том, что они «невкусные», поэтому нередко гурманы заедают их привычной пищей, и в результате не только не худеют, но еще и прибавляют в весе. Так что лучше всего нутрицевтики «работают» у тех, кто занимается фитнесом и нацелен на построение красивого тела. Кстати, купленные в Интернет- и ТВ- магазинах БАДы могут содержать запрещенные ингредиенты!
Балластные вещества
Разновидность нутрицевтиков. Содержат микрокристаллическую целлюлозу (МКЦ), по составу близкую растительной клетчатке, и отруби.
Плюсы. Балластные вещества разбухают в желудке, создавая иллюзию насыщения, что позволяет сократить объем пищи. К тому же балластные вещества выполняют роль «ершика» в кишечнике, механически очищая его от «мусора». Еще один плюс балластных веществ — они нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта. Микроцеллюлоза продается в таблетках, а отруби можно принимать самостоятельно по 1−2 столовых ложки, запивая водой, или добавлять в каши и супы.
Минусы. Использование балластных веществ противопоказано людям с заболеваниями органов пищеварения.
Чаи для похудения
Правильнее называть травяными сборами. Состав их разнообразен, но во все чаи входит растительное сырье со слабительным (трава сенны, крушина), мочегонным (лист брусники) и ускоряющим обмен веществ (зеленый чай, имбирь) эффектом. Плюсы Чаи для похудения слегка активизируют обмен веществ, выводят из организма избыточную жидкость и способствуют очищению кишечника.
Минусы. Для того чтобы ощутить эффект, необходимо пить подобный чай как минимум месяц, но вместе с жидкостью организм теряет и полезные вещества — витамины и микроэлементы. Также надо иметь в виду, что если из организма будет удалена не «лишняя», а «своя» вода, то он быстро восстановит водный баланс и килограммы вернутся.
Легенда о тибетском чае. Если верить производителям, этот сбор составлен по старинным рецептам, насчитывающим не одно тысячелетие. И (что производители подчеркивают особо) он не содержит ингредиентов, оказывающих слабительное действие. Впрочем, внимательно изучив состав и рекомендации по употреблению этого напитка, можно сделать интересные открытия. Так, практически все входящие в тибетский чай травы произрастают в средней полосе России. Утреннюю чашку чая рекомендуется заесть курагой или черносливом. Затем рекомендуется не есть в течение 2−3 часов, после чего можно перекусить вымоченным и сваренным без соли рисом. И только через 2−3 часа после чашки риса можно нормально поесть. Понятно, что на такой «диете» можно похудеть и без тибетского чая.
Блокаторы жиров
Благодаря ТВ-рекламе, у всех на слуху еще одна группа средств, способствующих потере веса, — блокаторы. На сегодня существуют два основных средства, блокирующих всасывание жиров в кишечнике и предназначенных для снижения веса. Это орлистат, единственный фармакологический препарат, официально признанный в качестве лекарственного средства (он является действующим веществом препаратов Ксеникал и Орсотен), и хитозан — продукт, который получают из хитина, содержащегося в панцире ракообразных. Очень важно иметь в виду, что орлистат и хитозан «нейтрализуют» исключительно жиры, поэтому принимать их стоит только в том случае, если избыточные калории вы получаете именно из жирной пищи. Если же ваше слабое место — конфеты и печеньки, то принимать блокаторы жиров абсолютно бесполезно. Равно как и в случае, если вы перешли на малокалорийную и преимущественно растительную и белковую пищу.
Плюсы. Блокаторы жиров препятствуют всасыванию в кишечнике жиров, поступающих с пищей, и выводят их из организма, благодаря чему жиров вы получаете на 20−30% меньше.
Минусы. При длительном — в соответствии с рекомендациями — приеме блокаторов жиров организм может терять полезные ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Кроме того, подобные средства нарушают процессы всасывания питательных веществ, их прием грозит теми же неприятностями, что и низкокалорийные диеты. Есть еще один вариант приема блокаторов жиров — «банкетный», для тех, кто постоянно придерживается здорового рациона, но иногда позволяет участвовать в обильном застолье. Но было бы ошибкой считать, что, употребляя блокаторы жиров, можно без ограничений объедаться. Более того, в инструкции сказано, что при использовании препаратов требуется сократить потребление жиров.
Блокаторы углеводов
Как следует из названия, они блокируют поступление углеводов из пищи. В результате 30% углеводов не усваиваются, а просто выводятся из организма. Единственное действующее вещество растительного происхождения, способное «улавливать» углеводы, выделяют из стручков фасоли. А синтетические аналоги — акарбоза и метморфин — используются при лечении диабета и в спортивном питании. Блокаторы углеводов эффективны только в случае, если вы употребляете углеводную пищу. Плюсы Побочных эффектов и противопоказаний у них при соблюдении дозировки меньше, чем у других средств для похудения. Минусы Они могут спровоцировать легкое расстройство пищеварения и метеоризм.
Жиросжигатели
Зачастую, особенно в рекламе, жиросжигателями называют все средства, способствующие снижению веса, имея в виду, что организм избавляется от избыточных жировых отложений. Тогда как специалисты к «жиросжигателям» относят группу средств, воздействующих непосредственно на жировые отложения. Существует два вида подобных веществ с абсолютно разным механизмом действия.
Термодженики ускоряют метаболизм за счет повышения температуры тела. Расход калорий при этом увеличивается, а источником дополнительной энергии являются собственные жировые отложения. Термодженики подключают нервную и гормональную систему. В частности, одно из средств активизирует деятельность щитовидной железы.
Липотропики усиливают метаболизм в самой жировой ткани. Жиры расщепляются до жирных кислот, обеспечивая организм дополнительной энергией. С этой целью используются как натуральные (растительного происхождения), так и синтетические вещества: экстракт зеленого чая, кофеин, гуарана, вытяжки из различных видов перца, йохимбин, синефрин, нарингин, тирамин, L-карнитин, хром и другие.
Плюсы. Жиросжители эффективны только во время физической нагрузки и при условии соблюдения сбалансированной диеты. Поэтому эти средства используют, главным образом, спортсмены и те, кто активно занимается фитнесом.
Минусы Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, использовать жиросжигатели не имеет смысла. И хотя производители утверждают, что современные жиросжигатели практически безопасны, людям с некоторыми хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, а лучше выбрать другое средство для снижения веса. А препараты, содержащие «натуральные стимуляторы», могут вызывать привыкание и небезопасны даже для здорового человека, тем более для страдающего ожирением.
Также следует понимать, что эффективность средств, действующих на жировые клетки, до сих пор не доказана. Так, про L-карнитин известно, что это транспортная молекула, которая отвечает за перенос жировых кислот в точку их окисления, но никаким образом не стимулирует распад жировой ткани. А ряд специалистов и вовсе утверждает, что термин «сжигатели жира» вообще не имеет под собой научной базы.
Сплошной минус: лекарства для похудения, которые нельзя использовать
Средства, которые врачи категорически не приветствуют.
Аноректики Это вещества, притупляющие чувство голода. Они воздействуют на пищевой центр, расположенный в головном мозге: ту его часть, что отвечает за чувство голода, угнетают, а ту, что отвечает за чувство насыщения, наоборот, активируют. В результате человек испытывает чувство сытости «на пустой желудок». Аноректики бывают нескольких видов.
Спреи и БАДы могут содержать вещества, стимулирующие нервную систему. В зарегистрированных препаратах это, как правило, кофеин, причем в довольно высоких дозах. Эффект как от приема нескольких чашек очень крепкого кофе: сердцебиение, головокружение, дрожь в конечностях и общая слабость. Естественно, пропадает аппетит.
Лекарственные препараты. С ними дело обстоит куда серьезнее. Они не просто небезобидны, они ОЧЕНЬ ОПАСНЫ для здоровья. Действующие вещества большинства аноректиков входят в перечень психотропных и наркотических средств, они оказывают очень сильное стимулирующее воздействие на центральную нервную систему. Чрезмерная возбудимость, нарушения сна, раздражительность, агрессивность — это общие и самые «безобидные» осложнения, возникающие при приеме аноректиков. Известны куда более серьезные проблемы с психикой вплоть до развития психозов и фобий. От приема аноректиков могут появиться аритмия, гипертония и даже поражение клапанов сердца.
На сегодня единственным официально разрешенным аноректиком является сибутрамин. Он продается под несколькими торговыми марками, широко рекламируемыми по ТВ. Но во многих странах производителей препаратов, содержащих сибутрамин, обязали указывать его побочные действия и то, что он запрещен к приему людям с сердечно- сосудистыми заболеваниями. Прием аноректиков в исключительных случаях допускается только под наблюдением врачей и при значительной степени ожирения (которое вызвано перееданием) — с индексом массы тела более 30.
Звездный бромелайн
Миф о том, что, благодаря содержанию бромелайна, ананасы способствуют сжиганию жира (миф распространился с легкой руки Софи Лорен), развеян. Бромелайн — фермент, способствующий расщеплению и усвоению белков, ускоряющий процесс пищеварения. На активность ферментов, участвующих в расщеплении жиров, он влияет очень опосредованно. Более того, некоторое время назад появились научные работы, доказывающие, что бромелайн способствует повышению уровня холестерина. Но тем не менее бромелайн по‑прежнему популярен у женщин.
Осторожно: Травы!
Несмотря на абсолютную «натуральность», травяные сборы имеют побочные эффекты и противопоказания. Ведь лечебные растения, как и любые лекарства, могут принести не только пользу, но и вред. Даже абсолютно здоровым людям применять травяные сборы желательно по рекомендации врача. Если же у вас проблемы с сердечно-сосудистой или нервной системой, с почками, то консультация специалиста обязательна.
Ароматы для потери аппетита
Эфирные масла — приятные, безопасные и … бесполезные аноректики. Считается, что аппетит снижают масла грейпфрута и лимона, корицы и ванили, ряда хвойных растений и некоторых пряных трав и цветов: розмарина, вербены, герани, сандалового дерева и эвкалипта. Но, во‑первых, восприятие ароматов очень индивидуально. А во-вторых, столь приятная и необременительная борьба с лишним весом может спровоцировать аллергическую реакцию. Поэтому, прежде чем купить аромат, проверьте реакцию на него: нанесите каплю масла на внутренний сгиб локтя.
ТАЙСКИЕ ТАБЛЕТКИ
Официального понятия «тайские таблетки» не существует. Просто впервые они появились в Таиланде и содержали якобы секретный набор местных трав, позволяющий быстро сбросить вес. Есть два вида «тайских таблеток» — «пустышки» и таблетки, содержащие запрещенные аноректики. Состав «тайских таблеток» был изучен в научных лабораториях, в том числе и в России. Регистрацию они не просто не прошли. Они запрещены. Тем не менее «тайские таблетки» продаются в магазинах, торгующих восточными снадобьями, и в Интернете. Не поддавайтесь соблазну — последствия могут быть самыми печальными!
Лучшее лекарство для похудения
Реальная история из жизни нашей соотечественницы
Или что вам необходимо знать о рекламе средств для похудения.
Когда вы видите на рекламных плакатах стройных женщин, держащих в руках коробки с «самым правильным питанием», вы в последнюю очередь задумаетесь о том, что у этих моделей никогда и не было лишнего веса, правда?
А что насчет популярных фотографий «так я выглядела до» и «так я выгляжу после», это фотошоп? Не всегда.
Елена М. после замужества, родов и 15 лет семейной жизни набрала вес в 125 кг. При изначальных 65. Ее все устраивало, пока муж не начал смотреть на сторону. Лена решила, что дело исключительно в ее лишнем весе, и решила вернуть себе прежнюю форму.
Причем, настолько быстро, насколько это возможно. Из всех возможных вариантов она выбрала липосакцию.
Примерно через 8 месяцев операций, которые ей обошлись в стоимость хорошего автомобиля, она стала точеной статуэткой при весе в 65 кг.
Счастья ей это, к сожалению, не принесло, гулящий муж все равно подал на развод.
Но история не об этом.
Елену пригласили в ток-шоу, поделиться своей историей волшебного похудения. Она согласилась и рассказала все, как есть. На следующий день ее телефон взорвался от предложений сняться в рекламе. В рекламе средств для похудения.
На ее недоуменный вопрос: «Но я же сделала это операциями?» ответ был всегда одинаковый. «А кого это волнует? Мы не скажем».
Это все, что вам стоит знать о рекламе средств для похудения.
Препараты для похудения, которые реально помогают: лучшие средства
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Многие женщины, у которых есть избыточный вес, мечтают избавиться от него. Только как быть, если ни всевозможные диеты, ни занятия физическими упражнениями не дают желаемого результата? В подобной ситуации следует подобрать медицинские препараты для похудения, которые реально помогают. Современные производители предлагают массу вариантов, но вы должны узнать о тех, которые будут по-настоящему действенными.
Статьи по теме
Какие самые эффективные средства для похудения
Весь ассортимент принято делить на категории по принципу действия:
Аноректики. Препараты для снижения веса, подавляющие аппетит.
Нутрицевтики, парафармацевтики. Биологически активные добавки с витаминами, микроэлементами. Мнение врачей по поводу лекарств такого плана неоднозначно. Многие специалисты считают, что они на самом деле не помогают.
Мочегонные, слабительные. Препараты, которые способствуют выведению жидкости из организма.
Жиросжигатели. Самый распространенный тип медпрепаратов. Таблетки для сжигания жира ускоряют обмен веществ, за счет чего вес уменьшается.
Лекарственные препараты для похудения
Основной ассортимент рынка новых средств для сброса веса составляют таблетки и капсулы. Производители заявляют, что соблюдая инструкцию, вам удастся быстро и навсегда избавиться от лишних килограммов. Перед тем, как покупать таблетки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он проведет диагностику организма и выпишет рецепт на средство, к которому у вас нет противопоказаний. Если вы не знаете, какие таблетки пить, чтобы похудеть, выберите что-то из следующих списков.
Таблетки
Цефамадар воздействует непосредственно на центр голода в головном мозге и снижает аппетит. Оно не содержит сибутрамин и действует мягко, без побочных действий, прекращение приема не провоцирует повышения аппетита и возврата «сброшенных» килограммов.
«Ридуксин». Таблетки блокируют аппетит, ускоряют обмен веществ, расщепляют жир. Принимая их, вы будете насыщаться маленькими порциями еды. Их запрещено принимать при болезнях сердца и щитовидки. Если таблетки дают побочные эффекты, то человека начинает тошнить, у него болит голова, повышается давление. Их рекомендуют употреблять по одной утром на голодный желудок. Аналогичные препараты – «Меридиа», «Линдакса», снятые с производства.
«Ксеникал». Главный компонент – орлистат. Препарат не дает организму всасывать жиры. Таблетки существенно снижают риск появления второго типа сахарного диабета. Разрешается принимать даже подросткам. «Ксеникал» не опасен. Если употреблять неправильно, может наблюдаться расстройство кишечника. «Ксеникал» запрещен при проблемах с печенью, желчным пузырем. Таблетки принимайте в обед.
«Орсотен». Действует, аналогично «Ксеникалу», потому и противопоказания для него такие же. Принимают не позже, чем через час после обеда. Дозировку назначает врач. Максимум длительности курса – год.
«Кленбутенол». Таблетки для быстрого похудения. Ускоряют выработку некоторых гормонов, блокируют голод. Прием этого лекарства часто сопровождается головными болями, учащением сердцебиения. Нельзя употреблять при тиреотоксикозе, тахикардии. Курс предполагает постоянное увеличение дозировки, а потом постепенное снижение и составляет две недели.
«МКЦ». Препараты для быстрого похудения, которые реально помогают. В их составе микрокристаллическая целлюлоза из природного хлопка. Она в кишечнике увеличивается в размерах и впитывает токсины, создает иллюзию сытости.
Узнайте, какие таблетки для снижения аппетита наиболее эффективны.
Капсулы
В топ входят такие оригиналы
«Голдлайн». Капсулы с сибутрамином, которые по назначению врача принимают при ожирении. Снижают чувство аппетита, выводят холестерин. Препарат может вызвать кишечные расстройства. Перед тем, как начать употребление, надо полностью обследоваться. Принимают по капсуле сутра.
«Апетинол». Помогает снизить аппетит и не чувствовать голода вечером, ускоряет обмен веществ. Нельзя пить при проблемах с желудком, беременности, кормлении. Принимают по две капсулы дважды в день. Длительность курса составляет месяц.
«Карнивит». Капсулы с натуральными компонентами. Улучшают обмен веществ, помогают похудеть и избавиться от целлюлита. Принимать препарат надо месячным курсом несколько раз в год.
Бады
Биологически активные добавки, которые помогут вам сбросить вес:
Капсулы ЛиДа. Содержат 13 компонентов. Сильнодействующие капсулы «Ли-Да» не дадут вам сильно проголодаться, очистят организм от шлаков. Они безопасны для людей, у которых нет проблем с сердцем, печенью. Препарат принимают по капсуле в день утром до еды.
«Турбослим». Ряд биологически активных добавок разных форм выпуска. Состав и способы применения разные в каждом препарате серии. Есть дневная, ночная и супер формулы, чай и кофе, батончики. Пропив курс, вы потеряете от 5 до 7 килограммов.
«Карнитин». БАД, нормализующий обменные процессы в организме. Нельзя принимать беременным, а также тем, у кого обнаружилась непереносимость компонентов. Принимают на протяжении месяца по таблетке в сутки.
Витамины для похудения
Есть комплексы, которые тоже способствуют снижению веса. Если вы не хотите пить сильные таблетки для похудения, то принимайте витамины. Вам поможет комплекс «Витрум», способствующий похуданию и нормализации обмена веществ. Благодаря ему, вы быстро сделаете свою фигуру стройной. Аналогичным действием обладают комплексы «Направит», «Доппельгерц». Препараты для безвредного похудения, которые реально помогают, рекомендуется принимать вместе с витаминами.
Чай
Такие напитки продаются в аптеках и магазинах, но удастся их приготовить и дома самостоятельно. Как правило, в состав чая входят всевозможные травы или их экстракты. Для похудения полезен гомеопатический состав «Турбослим». Хороший эффект дают чаи «Похудин», «Летящая ласточка». Все аналогичные препараты обладают мочегонным и слабительным эффектом.
Читайте также: лучшие жиросжигатели для женщин — рейтинг.
Видео о лекарствах для похудения
Самые новые препараты для похудения, мнение профессора
Отзывы о результатах
Яна, 26 лет
Для сброса лишнего веса я пробовала тайские и китайские таблетки с непонятными названиями, но бесполезно. Хорошо, что побочных эффектов не было. Больше всего мне понравился «Ксеникал». Правда, расстройства кишечника были слишком часто, зато вес ушел. Принимая таблетки, я придерживалась правильного питания. Объем порций уменьшила, жирные блюда не ела.
Оля, 33 года
Я периодически покупаю чай «Турбослим». Мне помогает, но в туалет бегаю очень часто, когда прохожу курс. В перерывах пью травяные чаи, зеленый, каркаде. Все это помогает держать вес на одном уровне. Таблетки, например, «Тримекс», принимать не рискнула бы, потому что боюсь побочных действий. Но эффект чаев меня вполне устраивает. Благодаря им я стала реально стройнее.
Рита, 29 лет
Недавно смотрела свои фото до родов и поняла, что фигуру надо корректировать. Сделала выбор в пользу капсул «ЛиДа». Почти сразу стала терять килограммы, есть хотелось совсем чуть-чуть. Не было слабости, упадка сил, как при любой диете. После прохождения полного курса я стала весить на целых семь килограмм меньше. Для меня это очень существенный результат.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Рассказать друзьям:
Кому удалось похудеть с помощью аптечных препаратов?
Все знают множество советов,как похудеть.Какие нагрузки,диеты и многое другое.Я в общем не толстая и не в коем случаи не жирная))),а за зиму набираются паразиты лишние киллограмульки, которые не могут радовать в предверии лета.Моим подружка повело меньше их зима одаривает хорошим запасом сальца,да и рожают друг за дружкой,весь ненавистный багаж жира так и липнет к ним.Я с подругами за компанию всегда худею и только к лету,что они только не пробовали ,Фитнес-шмитес,всевозможные диеты,голодание,массаж,обертывания всякие дорогостоящие,и что то не очень;))))))))))))Как о моему мужу кто-то, где-то подарил пачечку препарата Lida,я была перо открывателем и приятно впечатлилась,когда с 18 капсул ушло 4 кг,с пачки у меня -6,как раз то ,что мне и нужно к лету и без напрягов вообще.Меня пугали пабочками и прочим,но могу уверенно сказать 7 лет худея на этом препарате (только LIDA старый состав,и в наше время очень редкий в 100%оригинале) и не только я ,но и все мои подуженьки в точности соблюдаем правила приема и не каких пабочек даже наоборот ,становиться легче всему организму и кг на -!!!!!Вот читаю,форумы и прочее о здоровье и красоте и везде вижу советы: Диеты миллион рецептов-толлку 0,фитнес-не все располагают фин.средствами на абонемент или нет времени,также о косметических процедурах,цена не всем приемлема.Так ,что советую вам ЛИДУ и только старого состава,но будьте внимательны кругом подделки 90% всего рынка с этим товаром,оригинал у единиц.Если мой способ худеть Вас заитересует могу посоветовать отличного продавца оригиналього старого состава,много лет занимается продажей именно LIDA старый состав,препарат 100% Китай (по вопросу как привозят это ком.тайна,но на коробке все серийные номера и штрих код сканируется и все подтверждает пр-во Китай),многочисленные положительые отзывы,цена низкая постояно подарки своим покупателям делает.Вообщем советую реальное похудение с очень приятными эмоциями====))))))))))))Пишите ме на почту [email protected]
Ни для кого не секрет, что для эффективного снижения веса необходимо кардио. В этой статье расскажем про ходьбу и бег для похудения — эффективное кардио с помощью специального приложения на Андроид.
Содержание материала
Введение Эффективное похудение: бег или силовые тренировки? Особенности интервального бега Бег для похудения: сколько нужно бегать, где и как часто? Планы тренировок в приложении Как тренироваться с помощью приложения Планирование питания Советы от приложения Вердикт
Введение
Команда Bodymaster протестировала Бег для похудения – популярное приложение, которое основано на комплексном подходе интервальных тренировок, включающее в себя трекер, тренировочные планы, наглядную статистику по результатам, а также советы по фитнес-питанию.
Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:
Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?
Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.
Например, 12-недельные исследования в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.
Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.
Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:
Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:
Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.
С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.
Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.
Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.
В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.
И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок.
Бодимастер рекомендует!
Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?
Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.
Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.
Особенности интервального бега
Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.
Как влияет интервальный бег на здоровье человека? Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:
Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.
Бег для похудения: сколько нужно бегать, когда, где и как?
Несколько лет назад ученые из американского Колледжа спортивной медицины объявили, что для эффективного похудения необходимо бегать 3-4 раза в неделю, не более 40 минут. Впрочем, стоит учитывать и физические данные. Полным людям физически сложно будет справиться с подобными нагрузками. Поэтому исследователи рекомендуют рассчитывать первые дистанции, максимум, на 20 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность.
До сих пор нет точного ответа, что лучше: бег утром или бег вечером. Для похудения нужно выбирать время суток согласно индивидуальному ритму жизни. Если вам невыносимо сложно просыпаться рано утром, устраивайте себе вечерние пробежки. Если же спокойно встаете с первыми лучами солнца – выходите на дистанцию с утра.
Важно учесть, что после утреннего бега вы заряжаетесь энергией на весь день, а вечерняя пробежка отлично снимает накопившийся за трудовой день стресс.
Одним из типов беговых активностей, на который многие смотрят с улыбкой и долей снисхождения — бег на месте для похудения. Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, чем к пробежкам на улице, лестнице или беговой дорожке. Ведь действие на организм при беге на месте не менее укрепляющее и оздоровительное, чем при пробежке по парку или на спринтерской дистанции.
Итак, какой же должна быть эффективная программа бега для похудения по мнению разработчиков приложения? Рассмотрим основные функции мобильного тренера.
Планы тренировок в приложении
После того, как вы установили и запустили приложение, вам необходимо заполнить традиционную анкету, где вы указываете:
Пол
Возраст
Вес
Рост
Уровень (начинающий, средний, продвинутый)
Далее приложение предлагает выбрать один из пяти тренировочных планов:
1. Начать бегать
2. Бег для похудения (по два уровня на степень подготовки)
Начинающий
Средний
Продвинутый
3. Ходьба для похудения
Начинающий
Средний
Продвинутый
4. Тренер по бегу на 5 км
5. Тренер по бегу на 10 км
Начни бегать – 4-недельный тренировочный план, который, как заверяют разработчики, поднимает вас с дивана и научит бегать 3 км за тренировку. По сути, стартовый план для новичков в беге.
Бег для похудения – тот самый интервальный бег с чередованием ходьбы, бега и спринта. С каждой новой тренировкой нагрузка постепенно возрастает, поэтому не рекомендуется перескакивать через дни с желанием пройти план побыстрее.
Ходьба для похудения – самый легкий план, который поможет поддерживать здоровье тем, кому противопоказаны беговые нагрузки. Также это отличный способ прийти в форму после длительного перерыва в занятиях спортом, улучшить работу сердца и согнать лишние килограммы. Подробнее о пользе данной активности вы можете прочитать в нашей статье Ходьба для похудения.
Тренер на 5 км – 7-недельная программа интервальных тренировок. План обещает пробежку 5 км без перерывов уже после 3 30-минутных тренировок в неделю.
Тренер на 10 км – оптимальный вариант перехода после прохождения 5-километровой программы.
Как тренироваться с помощью приложения
Давайте рассмотрим на конкретном примере, как проходят тренировки с данной мобильной программой. Выбираем план по бегу для похудения и первый уровень для начинающих. Данная программа включает в себя 24 тренировки: по 3 дня в течение 8 недель. Обратите внимание, что со второй недели интервальные тренировки становятся интенсивными.
Таблица бега для похудения здесь выглядит так:
Нажимаем кнопку «Начать» и переходим к настройкам тренировки. Во вкладке «Информация о тренировке» мы узнаем, что наша пробежка на 34 минуты будет состоять из следующих пунктов:
Разминка
2 раза по 1 минуте бегом и 2 минуты пешком
2 раза по 1,5 и 1 минуте бегом и 2 мину
Улучшаем форму с помощью бега, программа занятий (тренировок)
Программы тренировок для похудения включают в себя разные виды физических нагрузок, но, пожалуй, ни одна из них не обходится без бега. Он представляет собой универсальное средство для снижения веса, повышения выносливости, поддержания формы тела и здоровья в целом. В этой статье описаны способы бега для похудения, план тренировок для похудения новичков и более опытных бегунов.
Ставим перед собой цель
Для достижения желаемого результата нужно, прежде всего, знать все особенности такого вида спорта, как бег, и правильно подготовиться к нему. Успех любого занятия зависит от желания и моральной подготовки. Если действовать целенаправленно, то положительные результаты не заставят себя ждать – вес будет уходить постепенно и безвозвратно. Главное, придерживаться определенного графика занятий, соблюдать режим питания и питьевой баланс.
СПРАВКА! Прежде всего, нужно ясно обозначить все преимущества бега:
Это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье и иммунитет.
Также отличный способ избавиться от лишнего веса, не изнуряя при этом свой организм голодом и диетами.
Хорошая возможность прогуляться на свежем воздухе, что отличает его от занятий в спортзале.
Целью бега является похудеть и поправить здоровье, но нужно быть осторожным с нагрузками, их стоит увеличивать постепенно, исходя из возможностей своего организма.
Для того чтобы достичь этой цели, для человека нужна мотивация.
Для кого-то мотивацией может стать укрепление сердечной мышцы, для другого – избавление от целлюлита, а кому-то необходимо снова надеть любимую одежду, которая показывает недостатки фигуры.
ВАЖНО! Помимо всего перечисленного, бег, особенно в утреннее время, обеспечит зарядом бодрости и энергии на оставшуюся часть дня.
Выбираем вид бега
Когда цель занятий поставлена, смело можно составлять план тренировок. Однако если вы – новичок в этом виде спорта, то лучше действовать по стандартным схемам, которые помогут грамотно организовать бег. Рассмотрим основные виды бега, которые подходят для начального этапа тренировок.
Бег по ступенькам
Этот вид бега достаточно сложный, так как подразумевает двойную нагрузку на мышцы в отличие от обычного бега. Его преимуществом является усиленная тренировка ягодиц, бедер, пресса, а также укрепление сердечно сосудистой системы. Кроме того, бег по ступенькам помогает укрепить кости и разработать связки.
Перед началом бега по ступенькам следует провести небольшую разминку дома, которая включает в себя приседания и отжимания, и только потом приступать к бегу вниз и вверх по ступенькам в течение 15-20 минут. Постепенно этот бег можно дополнить обычной 15-минутной уличной пробежкой.
Интервальный бег
Этот вид бега считается лучшим занятием для похудения и отличным средством для тренировки организма, так как помогает сжечь калории быстрее, чем другие виды бега.
Его суть заключается в чередовании интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом.
Примерная схема интервального бега заключается в следующем: сначала проводится 10-минутная разминка в виде ходьбы в горку, затем 12-минутный бег в среднем темпе, 3-минутный медленный бег, 25-минутная ходьба в среднем темпе, 10-минутная ходьба в горку.
Режим питания
В процессе похудения большое значение имеет не только физическая нагрузка, но и соблюдение режима питания. В рационе должны присутствовать следующие продукты:
Бобовые – горох, фасоль, чечевица и другие. Они помогут обогатить организм клетчаткой, белками и железом.
Каши из овсяной и гречневой крупы. Они содержат наибольший набор необходимых микроэлементов, которые обеспечат организм энергией во время бега.
Разные виды орехов. Эти продукты содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е и много других полезных элементов, которые поддержат выносливость организма.
В качестве источника белка бегунам рекомендуются куриное и говяжье мясо, а также жирная рыба.
Разные виды фруктов и овощей, которые содержат витамины и клетчатку. Особенно полезен авокадо, который можно добавлять в салаты, соусы и тосты.
ВНИМАНИЕ! Пищу следует употреблять не раньше чем через полчаса после тренировки или примерно за 2 часа до нее. Также необходимо соблюдать водный баланс в течение дня и выпивать не менее 2 литров жидкости за сутки, избегая газированных и сладких напитков.
Приобретаем нужную экипировку
Для того чтобы начать бегать для похудения, следует подобрать правильную спортивную одежду и обувь, которые обеспечат максимум удобства при занятиях.
При этом одежда не должна быть слишком свободной или облегающей. Не стоит заниматься в повседневной одежде, которая может сковывать движения во время бега.
Главным условием одежды для бега является натуральность ткани, из которой она сшита. Материал должен пропускать воздух и давать коже возможность дышать. Это может быть ветровка и леггинсы в прохладную погоду и беговые шорты с футболкой в теплое время года.
ВНИМАНИЕ! Ни в коем случае нельзя выбирать одежду из синтетических материалов. Такие ткани не дают коже дышать, создают эффект парника, усиливают потоотделение и могут привести к нарушению теплового обмена. В результате такого эффекта может возникнуть аллергическая реакция на коже и даже произойти потеря сознания.
Особое внимание стоит уделить выбору обуви для бега, которая должна быть удобной и сшита из натуральных материалов. Кроме того, следует обратить внимание на подошву, которая не должна скользить и должна повторять движения стопы. Использование неудобной обуви может привести к деформации стопы или стать причиной травмы во время тренировок.
Составляем план занятий
Как уже было сказано выше, внутренняя мотивация и желание составляют залог успеха любого вида спорта. Но также стоит быть готовым к тому, что первое же занятие не принесет ожидаемого результата. Для того чтобы держать в форме тело и фигуру, нужно работать по заранее составленному плану. При этом заниматься нужно регулярно, настойчиво и по правилам.
При составлении плана занятий нужно учитывать многие моменты, в том числе собственное здоровье, уровень физической подготовки, вес. Исходя из этих данных следует составить свой план тренировок, которые должны носить нарастающий характер.
Первая пробежка не должна превышать по длительности 15-20 минут.
В течение первой недели тренировок лучше выбрать медленный темп, а перед началом занятий во избежание осложнений лучше выполнять небольшую разминку на растяжку мышц.
Кроме того, на начальном этапе тренировок следует делать перерывы каждые 3-4 дня, а в последующие дни увеличивать время бега и сокращать часы отдыха.
Программа на 1 месяц для начинающих
Если перед началом тренировки не получается составить план занятий самостоятельно, можно воспользоваться для начинающих программой бега для похудения на месяц, предложенной ниже:
Неделя
Понедельник
Следует чередовать 10 минут ходьбы и 20 минут бега трусцой
Вторник
Отдых.
Среда
10 минут ходьба и 25 минут бега трусцой.
Четверг
Отдых.
Пятница
7 минут ходьбы и 30 минут бега трусцой.
Суббота
Отдых.
Воскресенье
7 минут ходьбы и 35 минут бега трусцой.
Такого темпа занятий следует придерживаться в течение 1 месяца, а далее в зависимости от уровня выносливости и динамики снижения веса можно увеличивать их продолжительность, уменьшая при этом число занятий в неделе.
Программа бега для похудения на 3 месяца
Для включения бега в режим повседневной жизни важно правильно составить схему занятий. В этом поможет специальная программа бега на 3 месяца для более опытных бегунов. Каждый этап такой программы предполагает постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил бега.
Бегать нужно 3 раза в неделю, можно чередовать бег с другими видами нагрузок.
На начальном этапе следует пробежать 10 минут трусцой в первый день, 12 минут трусцой и интервальным бегом по очередности в 1 минуту – во второй день, 12 минут трусцой – в 3 день.
Каждая последующая неделя тренировки подразумевает увеличение каждого вида бега на 2-3 минуты, а в конце программы должна достигать 55 минут за день.
При этом важно учитывать, что чем выше уровень подготовленности спортсмена, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых. Если в программе для новичков данное соотношение равнялось примерно 1:3, то интервал времени на восстановление должен уменьшаться, а нагрузка увеличиваться.
Заключение
Бег поможет стать выносливее, укрепить здоровье и, конечно, поможет избавиться от лишнего веса. Среди разнообразия программ для похудения можно выбрать подходящую для себя, в соответствии со своим уровнем выносливости и подготовки. Не стоит забывать, что результат тренировок зависит не только от качественного выполнения физических упражнений, но и от внутреннего настроя и желания.
Вконтакте
Facebook
Twitter
Google+
как правильно и сколько нжуно бегать, чтобы похудеть. Таблица с планом тренировок на 4 недели
Неважно, постоянно вы занимаетесь бегом или вы совсем новичок и просто хотите сбросить пару килограмм. В любом случае сбросить вес только благодаря бегу может быть довольно сложно. Главное, чем бег полезен для похудения — это расход энергии. При этом необходимо получать энергию из пищи для восполнения сил. Также необходимо понимать, что питание при тренировках на жиросжигание, наборе массы, работы на рельеф, увеличению производительности и при поддержании формы сильно различается.
Между похудением и снижением производительности очень тонкая грань. Относитесь к борьбе с лишним весом как к участию в марафоне на длительную дистанцию, а не забегу на скорость. Результаты обязательно будут, но они не появятся в одно мгновение. Обязательно держите это у себя в голове, если ваш вес стоит на месте. Есть несколько способов прорваться через это плато и успешно применять бег как средство похудения.
Связь между снижением веса и физической активностью
Подавляющее большинство людей, которым удалось значительно сбросить вес и не набрать его обратно, регулярно занимаются физ. нагрузками. Национальный реестр контроля веса исследовал группы людей, которым удалось сбросить минимум 14 кг и удержать свой вес по крайней мере в течение года. Девяносто процентов испытуемых регулярно занимаются спортом, сжигая более 2600 калорий в неделю на тренировках.
Для похудения эффективными являются многие виды физической активности, но бег является одним из самых эффективных и доступных способов. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли заметил, что бегуны в среднем стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполняющие эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, скорее всего в том, что во время минуты бега сжигается больше калорий, чем при плавании, езде на велосипеде или чём-то еще.
Бег — это отличный способ похудеть. Множеству женщин и мужчин удалось сбросить лишние килограммы и удержать вес с помощью регулярных пробежек по утрам. Однако, он не является гарантией результата и нельзя сказать однозначно, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Потому что человек может выйти на двух часовую пробежку, сжечь множество калорий, а потом вернуться домой и восполнить потраченное приемом высоко калорийной пищи. И таким образом он годами не будет видеть результат. А другой человек будет заниматься всего лишь по 15-20 минут в день вместе с дефицитом калорий в рационе, увидит первые результаты уже через неделю. Правильное питание является не менее важной составляющей при работе над снижением веса.
В исследованиях показано, что регулярно тренирующиеся люди гораздо реже снова набирают вес. Поэтому если вы хотите не только похудеть, но и остаться с полученными результатами, вам нужно скорректировать диету и обязательно уделять время физическим упражнениям. Соблюдение принципов рационального питания совместно с регулярными тренировками несёт в себе ещё одно преимущество при работе над лишним весом. При похудении за счет ограничения калорий без регулярных тренировок происходит потеря мышечной массы вместе с жировыми отложениями. Но при одновременном изменении диеты и регулярных тренировках мышцы сохраняются, а потеря жировой массы происходит быстрее.
Ознакомление с наиболее эффективными советами, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе поможет избежать распространенных ошибок и достигнуть желаемых результатов.
Определитесь с желаемыми результатами
Поставьте перед собой конкретную цель. Необходимо понимать, чего вы хотите добиться чтобы знать над чем работать. Ориентируйтесь не только по общей массе тела, но и по процентному содержанию жира, также можете измерить ширину бёдер и талии. Сантиметр стоит копейки, также весьма кстати может оказаться точное измерение, например с помощью калипетра.
Начинайте постепенно
Новичкам следует иметь в виду, что начинать нужно с малого и без завышенных ожиданий. В таблице ниже вы найдете конкретную схему, как начать бегать с нуля для похудения. Постепенно повышайте уровень сложности тренировок для снижения риска получения травм и достижения наилучших результатов. Бег — нагрузка высокой интенсивности, поэтому при неправильном подходе он более травмоопасен, чем другие виды кардиотренировок.
К сожалению, риск получения травм в случае бега наибольший для мужчин и женщин со слишком большим количеством лишнего веса.
Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом придерживаться следующих трёх правил:
Правило №1: начинайте с ходьбы и чередуйте с легкой пробежкой
Кости, мышцы и суставы нижних конечностей меньше страдают от ходьбы в отличие от бега, при этом ходьба обеспечивает достаточно нагрузки для их адаптации и укрепления. Поэтому используйте её для подготовки тела к бегу.
Ваши первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от степени вашей подготовки. По прошествии нескольких недель тренироровок начните увеличивать количество бега.
Правило № 2: не занимайтесь каждый
Телу нужно время, чтобы оправиться от стресса и адаптироваться к нему. Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть как можно быстрее? Да, если ваш организм уже готов к серьезным нагрузкам. Но для большинства начинающих одного дня маловато для восстановления. Поэтому бегайте хотя бы через день по крайней мере в течение первых нескольких недель тренировок. Если вы хотите тренироваться чаще, занимайтесь между беговыми днями ходьбой или другими не столь высоко интенсивными тренировками, например ездой на велосипеде.
Правило № 3: увеличивайте дистанцию постепенно
У вас не получится сбросить 4 кг за неделю, внезапно пробежав 24 км вместо 5, более того, это травмоопасно. Вводите изменения в тренировку постепенно, увеличивая расстояние или усложняя сам процесс (подробнее об этом ниже). Не усложняйте тренировку слишком сильно за один раз, так как это может привести к перетренированности или травме, а не к хорошей физической форме. Если увеличение дистанции даётся вам тяжело, добавьте ходьбу до и после пробежки. Также правило 10% является хорошим ориентиром для достижения прогресса. Суть в том, чтобы увеличивать общую дистанцию или длительность пробежки не более чем на 10% по сравнению с предыдущей тренировкой.
4-недельный план для начинающих бегунов
Ниже приведена таблица четырехнедельной программы тренировок для новичков.
Неделя 1
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Ходьба
20:00
Отдых или
не высоко
интенсивное
кардио 20:00
Ходьба
25:00
Отдых или
не высоко
интенсивное
кардио 20:00
Чередование
ходьбы
с пробежкой
(4:00 ходьба,
1:00 бег)
4 раза 20:00
Отдых или
не высоко
интенсивное
кардио 20:00
Отдых
Неделя 2
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Чередование
ходьбы
с пробежкой
(4:00 ходьба,
1:00 бег)
5 раз 25:00
Отдых или
не высоко
интенсивное
кардио 25:00
Чередование
ходьбы
с пробежкой
(1:00 ходьба,
2:00 бег)
9 раз 27:00
Отдых
или не высоко
интенсивное
кардио 25:00
Чередование
ходьбы
с пробежкой
(3:00 ходьба,
1:00 бег)
7 раз 28:00
Отдых или
не высоко
интенсивное
кардио 28:00
Отдых
Неделя 3
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Чередование
ходьбы
с пробежкой
(2:00 ходьба,
2:00 бег)
7 раз 28:00
Отдых или
не высоко
интенсивное
кардио 30:00
Чередование
ходьбы
с пробежкой
(3:00 ходьба,
1:00 бег)
6 раз 24:00
Отдых
или
не высоко
интенсивное
кардио 25:00
Чередование
ходьбы
с пробежкой
(3:00 ходьба,
1:00 бег)
7 раз 28:00
Отдых или
не высоко
интенсивное
кардио 30:00
Отдых
Неделя 4
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Чередование
ходьбы
с пробежкой
(1:00 ходьба,
4:00 бег)
6 раз 30:00
Отдых или
не высоко
интенсивное
кардио 30:00
Ходьба 5:00 Пробежка 20:00 Ходьба 5:0030:00
Отдых
или
не высоко
интенсивное
кардио 30:00
Бег
28:00
Отдых
или
не высоко
интенсивное
кардио 30:00
Отдых
Этот план бега для начинающих, можно соблюдать, чтобы похудеть девушке и мужчине на ранних этапах, а далее нужно менять режим и корректировать под особенности организма. Вы можете увеличить количество и продолжить тренировок по времени, если чувствуете, что полностью восстанавливаетесь. Или наоборот уменьшать время под нагрузкой, если ощущаете, что организму нужно больше отдыха.
Скорректируйте питание
Вам не нужна особая техника бега для похудения, для лучшего результата необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Для этого либо необходимо меньше есть, либо больше двигаться.
Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет их сжигания. Вы можете достигнуть большего дефицита калорий и увеличить скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том, что бег, как и любая другая физическая активность, повышает аппетит. Этот эффект называется компенсацией и он сильно затрудняет снижение калорийности. Эффект компенсации очень часто является основной причиной разочарования в физических упражнениях для снижения веса.
Влияние физических упражнений на чувство голода индивидуально. У некоторых взаимосвязи физической активности с чувством голода почти не наблюдается, другие же после тренировки становятся просто адски голодными. В любом случае, с этим невозможно что-либо сделать. Если бег увеличивает аппетит, то, скорее всего, вы будете есть больше. Единственное, что можно сделать — это повысить качество потребляемой пищи.
На самом деле, большинство из нас грешит не употреблением слишком большого количества калорий, а скорее употреблением слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество потребляемых калорий, специалист по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд рекомендует скорректировать свой рацион, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего, что было обработано. Замените этот пищевой мусор фруктами, овощами и постными белками и понаблюдайте за собой. Скорее всего, вы увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
Высококачественные продукты — это продукты, содержащие макронутриенты, микроэлементы и клетчатку, — менее калорийны и более насыщающи по сравнению с обработанными. Увеличив общее качество рациона, вы будете оставаться сытыми, не затормозив потерю веса.
Вот списки качественных и некачественных продуктов, приведенные в порядке убывания качества.
Еда высокого качества
Овощи (включая бобовые)
Фрукты
Орехи, семечки, некоторые масла (включая оливковое)
Молочные продукты (за исключением масла)
Рыба
Домашняя птица
Отварное мясо
Низкокачественная еда
Очищенные крупы (например, белый рис)
Сладости (в том числе сладкие напитки)
Консервированное и обработанное мясо
Жареное
Постарайтесь начав пробежки одновременно уменьшить потребление продуктов из правой колонки и увеличить потребление продуктов из левой. Этот совет имеет под собой научную основу. Датские исследователи сообщили, что людям, которые недавно начали бегать и пробегали более 5 км в неделю в течение одного года удалось в среднем сбросить около 3,5 кг, не меняя свой рацион. В то же время бегунам, сменившим рацион на более здоровый, в среднем удалось снизить вес на 5.5 кг.
Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий. Часто спортсмены испытывают постоянный дефицит калорий, и это сильно замедляет их метаболизм, объясняет Нэнси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады. Если вы едите достаточно и уверены в этом, то вы можете слегка снизить общий калораж. Но не снижайте потребление калорий больше чем на 500 в день, так как, по словам Нэнси, это может привести к снижению выносливости во время тренировок (это справедливо для любой кардио-нагрузки, бег и езда на велосипеде в их числе).
Увеличивайте время пробежки и сложность тренировки
Если ваша цель — потерять более 5 кг за год, всё, что вы можете — это есть меньше и больше двигаться.
Важно постепенно терять вес, но при этом вы можете увеличивать продолжительность тренировки по времени или её сложность по мере своих сил. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — до 60 минут бега в день, 6 дней в неделю. Например, человек с весом 68 кг, пробегающий 1,5 км в день, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.
Увеличение количества тренировок и их сложности скорее всего приведут к повышению аппетита. Но, скорее всего, это не повлияет на конечный результат. Исследования утверждают, что средний человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сожженных при физической нагрузке.
Если вы уже много бегаете и изменили свою диету, но все еще не худеете так быстро, как хотели бы, то вы можете попробовать уменьшить калорийность примерно на 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть на 20% меньше, не замечая разницы в сытости. Только не забудьте убедиться, что вы получаете достаточно калорий.
Тренировки с высокой интенсивностью
Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это хороший и быстрый способ избавиться от лишнего веса. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что такие тренировки способствуют «потере жира в брюшной полости, а также веса тела при сохранении мышечной массы». То есть выбрав такой вид тренинга вы сможете убрать живот и сохранить мышцы, если для вас важно не просто уменьшить вес, а также улучшить фигуру.
Исследование, проведенное журналом прикладной физиологии, также утверждает, что всего 7 сеансов таких тренировок за две недели вызывали заметное увеличение скорости сжигания жира для умеренно активных женщин. Не используйте интервальные тренировки постоянно, но вы смело можете добавить хотя бы одну в неделю. Если вы предпочитаете более длительные, расслабленные пробежки, попробуйте вместо них что-то типа кроссфита.
Включите силовые тренировки в свою программу
Одного только кардио может быть недостаточно для достижения идеального веса. Советуем заняться силовыми тренировками, они улучшат качество вашего бега, при этом помогут сжечь жир и нарастить мышечную массу. Исследование 2008 года показало, что женщины, добавившие в свою программу тренировку с отягощениями, потеряли больше веса и при этом сохранили больше мышечной массы, чем те, кто просто занимался аэробикой или не делал вообще ничего. Просто следите за тем, чтобы успеть восстановиться и потребляйте достаточно белков после силовой тренировки.
Займитесь ходьбой после тренировки
Если вы не чувствуете сил и возможности увеличить интенсивность или длительность тренировки, пройдитесь пешком километр или два по окрестностям, или добавьте в своё расписание одну короткую поездку с прогулкой или встречу с кофе. Такая небольшая и несложная физическая активность поможет поддержать режим сжигания калорий, не истощая вас и не делая голодным.
Обратите внимание на еду сразу после тренировки
Не только эффект компенсации может влиять на количество съеденного. Некоторые также чувствуют на себе действие эффекта вознаграждения. Очень часто люди после тренировки празднуют её завершение, употребляя некачественные быстрые углеводы типа печенья и чипсов. Во многих случаях такая еда перекрывает по калориям всё сожженное на тренировке.
Лучший способ избежать такого рода эффекта — это рассматривать свои пробежки как награду саму по себе, а не как рутинную работу, которую нужно поскорее закончить. Одно из исследований показало, что люди съедают меньше предложенных конфет M&M’S после прогулки, когда эту прогулку называют «живописной», по сравнению с тем, когда им говорят, что она «в целях упражнений».
Как показывает это исследование, очень важен сам ход ваших мыслей. Какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель № 1 должна быть в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Вы выиграете от бега только в том случае, если будете продолжать тренироваться, а продолжать вы будете только в том случае, если вам это нравится.
По этой причине вы должны делать все для повышения удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди делают свои тренировки более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться их и заниматься дальше. Если вам нравится бегать слушая музыку, бегите с наушниками. Если вы предпочитаете бегать с другом или целой компанией, делайте это. Если вам нравятся пробежки в парке, бегите в парке. В общем, главное при тренировках для снижения веса — это то, чтобы вам нравился сам процесс.
Интервальный бег для похудения (план тренировок!) :: «ЖИВИ!»
Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых.
Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.
Зачем нужен интервальный бег
У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.
— Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
— Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
— Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
— Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).
Кому подходит интервальный бег
Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).
Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:
1. Если нужно научиться бегать быстрее.
2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).
Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.
Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.
Кому интервальный бег не подходит
Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.
Принципы интервального бега
Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.
По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.
Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.
Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.
По времени.Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.
Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.
Интервальный бег для тех, кто не любит считать
Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского —«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.
Но у фартлека свои нюансы.
— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.
— Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.
Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.
Интервальный бег для начинающих
Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.
Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.
Интервальный бег для опытных
Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.
Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.
Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Бег для похудения: программа тренировок
Эффективным способом похудения является бег. Занятия бегом помогают за короткое время избавиться от нескольких лишних килограммов, но результат будет заметен только при правильной технике. Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, рекомендуется совместно с физическими нагрузками придерживаться специальной диеты. Также важно знать, сколько, когда и как бегать для получения требуемого эффекта. А восьминедельная программа тренировок бега для похудения, которая представлена в данной статье, подходит даже для новичков.
А вы знаете, что такое бег?
После ходьбы бег является самым естественным способом передвижения человека. Он также привычен, как дыхание. Отличается бег от ходьбы наличием фазы полета, которая представляет собой момент, когда ни одна из стоп не соприкасается с поверхностью земли. При беге пульс значительно выше, чем при спокойной ходьбе. Это означает, что, преодолев одинаковое расстояние, удается потратить больше энергии, что приводит к расщеплению жировых отложений.
Как правильно бегать для похудения: распространенные мифы
Существует несколько утверждений о занятиях бегом для похудения, но далеко не все они правдивы. Чтобы разобраться, где правда, а где вымысел, и организовать правильную программу бега для похудения, стоит ознакомиться с некоторыми мифами:
При беге растут икры и квадрицепсы. Это в корне неверно. Занимаясь бегом, невозможно добиться подобных результатов. Накачанные квадрицепсы и икры – результат долгих и упорных тренировок, специально разработанные упражнения, сушка и диета. Что касается бега, он помогает укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и убрать лишние жировые отложения.
Правильный бег для похудения возможен только на беговой дорожке. Еще один миф, который связан с тем, что на специальном приспособлении легче отследить качество, интенсивность и длительность тренировок. Но бегая в парке или лесу, эффективность будет не меньше, если использовать секундомер и пульсометр. Эти приборы даже не придется покупать отдельно, поскольку они установлены в современных телефонах.
Только бег по вечерам помогает похудеть. Это мнение ошибочное. На самом деле, нет принципиального значения, в какое время суток заниматься бегом. Тренироваться можно тогда, когда удобно, на эффективность это никак не влияет.
Если заняться бегом, можно не придерживаться правильного питания. Еще один миф. Учеными установлено, чтобы сжечь калории, которые содержатся в одной стандартной шоколадке, понадобится бегать не менее 40 минут. А если кроме нее употребить булочку, картофель и другие продукты, потребуется гораздо больше времени для утилизации последствий. Таким образом, если есть без меры, никакой бег не поможет.
На заметку! Чтобы занятия бегом оказались более эффективными и помогли быстро избавиться от лишнего веса, рекомендуется дополнительно придерживаться низкокалорийных диет. Иногда можно побаловать себя небольшой шоколадкой, весом около 20 г, не более. Предпочтение стоит отдавать темному шоколаду, поскольку в нем содержится минимум сахара.
Особенности и преимущества бега для похудения
Основная особенность бега для похудения заключается в том, что во время него работают почти все группы мышц, а также происходит стимуляция сердечной деятельности. Следствием чего является улучшение кровообращения, в результате кислород усиленно поступает в организм человека. Помимо этого, повышается иммунитет, который защищает организм от поражения вирусами и бактериями.
Особенности занятий бегом для похудения следующие:
улучшение обменных процессов, протекающих в человеческом организме;
снижение уровня холестерина в крови;
выведение шлаков и токсинов с потом;
Таким образом, программа бега не просто помогает похудеть, но еще и полезна для здоровья.
Бег по вечерам
Если бегать вечером, можно похудеть. Однако эффективность утренней беговой программы для похудения возможна исключительно в тех случаях, когда они проходят не менее, чем спустя 3 часа после еды. Если пища не усвоится, она начнет сотрясаться в желудке, что приведет к плохому самочувствию. Кроме того, организм возьмет энергию не из жировых отложений, а из перевариваемой еды. А это никак не скажется на похудении.
По вечерам занятия бегом для похудения подходят людям, которые поздно ложатся спать. При этом важно соблюдать несколько простых правил:
сразу после работы лучше отдохнуть и только после этого приступать к тренировкам;
между сном и пробежкой должен быть промежуток, как минимум, 2 часа;
пробежка должны быть через 3 часа после ужина.
Бег по утрам
Наиболее популярным является бег для похудения сразу после пробуждения. Объясняется это просто: утром, пока в организм еще не успела попасть пища, при физических нагрузках организм начинает расщеплять жировые отложения для преобразования их в энергию. Преимущества утренней беговой программы для похудения очевидны: не придется ждать 3 часа после еды.
Важно! Однако занятия бегом по утрам подходят не каждому. В отдельных случаях возможно полное обнуление сахара по причине гипогликемического приступа, возникшего в результате ночного углеводного окна. Чтобы уменьшить вероятность подобного явления, рекомендуется позавтракать белковым омлетом, взбив 2 белка с небольшим количеством воды, а затем приступить к тренировке спустя 30 минут.
При утреннем беге важно соблюдать следующие правила:
предварительно принять контрастный душ, который подготовит сосуды к предстоящим нагрузкам;
если белкового омлета оказывается недостаточно и усталость дает о себе знать, рекомендуется сделать к нему гарнир из овощей;
«совам» лучше бегать вечером, а утром, поскольку в первой половине дня самочувствие у них гораздо хуже, они чувствуют усталость и сонливость.
Таким образом, подобрать время бега для похудения можно, ориентируясь на собственное самочувствие и индивидуальный распорядок дня.
В чем удобнее бегать?
От правильно подобранных одежды и обуви для бега зависит не только общий настрой, но и здоровье. При необдуманном выборе бегового обмундирования существует риск повредить суставы или нанести другие травмы, простудиться, перегреться.
Обувь
По мнению специалистов, удобнее и лучше бегать в специальных кроссовках с усиленной амортизации пятки. Это способствует уменьшению ударов о поверхность. Желательно, чтобы у кроссовок для бега был мягкий вверх, за счет чего они могут свободно сгибаться по мере необходимости, не сковывая движения.
В целом, существуют такие рекомендации при выборе кроссовок для занятий бегом:
приветствуется отсутствие жестких элементов, исключением может стать лишь задник;
обувь для бега не должна давить на стопу;
нежелательно, чтобы основным материалом являлась кожа;
не рекомендуется выбирать слишком короткие кроссовки, их длина должна быть такой, чтобы от большого пальца до носка оставалось около 5 мм;
не рекомендуется покупать слишком тяжелую обувь, поскольку во время бега придется прилагать дополнительные усилия и ноги будут быстро уставать, допустимая суммарная масса – до 400 г.
Одежда
Что касается одежды, главное, чтобы она была изготовлена из материала, пропускающего воздух, и была свободной. Исходя из этого, не рекомендуется надевать джинсы, кожаные куртки и прочее. Желательно покупать одежду в спортивном магазине, поскольку там легче всего найти именно то, что нужно. Слишком тепло одеваться не стоит, ведь при физических нагрузках всегда жарко. Специалисты рекомендуют подбирать одежду, подходящую для температуры, на 10 градусов выше существующей.
Программа тренировок
Многие задают вопрос: сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Ответить на него достаточно тяжело, поскольку многое зависит от физической подготовки, точного соблюдения правил, а также от того, насколько хочется похудеть. Для новичков представлена программа бега для похудения, рассчитанная на 8 недель. Считается, что этого времени вполне хватает, чтобы оценить эффективность занятий. При желании их можно продлить.
Стоит обратить внимание на то, что нагрузка будет постепенно увеличиваться, за исключением 4 и 7 недели, когда интенсивность уменьшается, чтобы дать возможность организму восстановиться.
Важно! Прежде чем начать бег, рекомендуется выполнить простые разогревающие упражнения: наклоны, приседания и т.д. Эти упражнения позволят подготовить тело к занятию бегом и снизят риск травм.
В программу бега для похудения входят следующие упражнения:
Бег для сжигания жировых отложений – необходимо бегать указанное время, сохраняя темп, соответствующий 65% от наибольшего значения частоты пульса.
Силовая тренировка – бег нужно сочетать со специальными упражнениями для похудения, к которым относятся выпады, приседания, жим, становая тяга, отжимания за указанное время.
Интервальные спринты – осуществляются на холме с крутым подъемом или беговой дорожке, поставленной под уклоном на 6−8%.
Легкий бег – пробежка в легком темпе на протяжение, как минимум. 20 минут.
Отдых – перерыв для восстановления сил организма, можно заменить бег в этот день обычной ходьбой.
Интервальные спринты представляют собой различные виды бега, чередующихся между собой. Сначала нужно пробежать в легком темпе не более 10 минут по ровной поверхности, чтобы размяться. Затем начинается спринт по склону, двигаясь в быстром темпе вверх. Такой подъем продолжается около 30 секунд, а потом стоит пробежать вниз, восстанавливая силы, 2 минуты. Количество спринтов указано в программе тренировок. По завершении нужно снова пробежать 10 минут по ровной поверхности.
График
График программы бега для похудения на 8 недель представлен ниже.
Первая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
Вторник – силовая тренировка (15 минут).
Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (15 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
Воскресенье – отдых.
Вторая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (35 минут).
Вторник – силовая тренировка (30 минут).
Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (30 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
Воскресенье – отдых.
Третья неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
Вторник – силовая тренировка (30 минут).
Среда – интервальные спринты (8 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (30 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (55 минут).
Воскресенье – отдых.
Четвертая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (30 минут).
Вторник – силовая тренировка (15 минут).
Среда – интервальные спринты (6 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (15 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (45 минут).
Воскресенье – отдых.
Пятая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (45 минут).
Вторник – силовая тренировка (45 минут).
Среда – интервальные спринты (9 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (30 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (60 минут).
Воскресенье – отдых.
Шестая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (50 минут).
Вторник – силовая тренировка (45 минут).
Среда – интервальные спринты (10 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (45 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (65 минут).
Воскресенье – отдых.
Седьмая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (40 минут).
Вторник – силовая тренировка (30 минут).
Среда – интервальные спринты (7 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (30 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (50 минут).
Воскресенье – отдых.
Восьмая неделя:
Понедельник – бег для расщепления жировых отложений (55 минут).
Вторник – силовая тренировка (45 минут).
Среда – интервальные спринты (12 спринтов).
Четверг – отдых.
Пятница – силовая тренировка (45 минут).
Суббота – бег для расщепления жиров (70 минут).
Воскресенье – отдых.
Эта программа тренировок подходит как для женщин, так и для мужчин.
Видео: бег для похудения
Чтобы узнать больше о беге для похудения, его правильных техниках и различных программах тренировок, рекомендуем ознакомиться с видео.
Интервальный бег для похудения + программа тренировок
Рубрика: Фитнес и спорт
Опубликовано: 24.10.2019 ·
28.10.2019 ·
На чтение: 9 мин · 0
·
139
Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, скучая из головы.
Многие часто жалуются, что у них нет времени на физические упражнения или поддержание физической формы, потому что такие кардио – бег на беговой дорожке или езда на велосипеде, отнимают слишком много времени.
В конце концов, в течение многих лет нам говорили, что лучший способ сбросить жир – это увеличить наш кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.
Но перед тем, как понять, сколько времени вам придется провести в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.
Интервальный бег для похудения
Интервальная тренировка – это уникальный тип нагрузок, который чередует периоды интенсивной активности с периодами отдыха.
Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя. Исследования показывают, что интервальные тренировки для похудения (бег) в целом являются лучшим способом сжигания жира – лучше, чем устойчивое кардио.
Бег имеет потенциал для сжигания мышц. Также верно, что ваше тело нуждается в смеси углеводов и белка после пробежки, чтобы восстановить мышечную массу (белок), а также для пополнения запасов гликогена, давая вам энергию и топливо для следующей тренировки (углеводы).
Было проведено исследование, в Университете Макмастера, которое показало, что 3-х минутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег, длительностью от 90 минут до 2-х часов.
Какой именно тип адаптации?
Во-первых, увеличение количества жиросжигающих белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также рост мобилизации гормона и жирных кислот.
Другой эксперимент заключался в сравнении интервальной тренировки и аэробики. В результате его было выявлено, что первое было более эффективно при сжигании жира, чем стандартная аэробика.
Из двух групп в этом исследовании группа аэробики сжигала на 50% больше калорий за сеанс, чем группа HIIT (высокоэффективная интервальная тренировка), но группа HIIT сожгла большена 900 % жира за 15 недель, чем первая группа, которая сожгла за 20 недель.
Преимущества и недостатки
Помимо повышения толерантности к накоплению молочной кислоты и повышения общей физической подготовки, бег интервалами также помогают избежать травм, связанных с повторным злоупотреблением – это явление не является редкостью среди спортсменов на выносливость.
Интервальные нагрузки также позволяет спортсменам увеличивать интенсивность тренировок, не перегорая, и добавляя разнообразие в обычную программу.
Кроме того, интервальный бег сжигают больше калорий, чем более длительные, аэробные занятия с меньшей интенсивностью, эффективно экономя время. По данным Американского колледжа спортивной медицины, 30-секундные спринтерские тренировки приводят к большему улучшению сердечно-сосудистой системы, чем длительные упражнения на выносливость.
Тем не менее, интервальные нагрузки не следует рекомендовать начинающим спортсменам или людям с очень низким уровнем физической подготовки, так как это может привести к травмам у людей, которые не подготовлены к физическим требованиям такого типа тренировок.
Высокоинтенсивные занятия также требуют большего восстановления и отдыха, чтобы восстановить больные мышцы. Если вы бежите с высокой интенсивностью то, как правило, быстрее чувствуете усталость и будете вынуждены остановиться примерно через 20 минут, в то время как если вы будете двигаться медленно, вы, вероятно, сможете заниматься часами.
Почувствуйте, как жир горит
Как это возможно? Разгадка лежит в термине, который называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или “досжиганием” – количества калорий, которое вы сжигаете после полученных нагрузок.
После того, как вы потренируетесь, ваше тело занято, пытаясь вернуть все свои системы организма к нормальному состоянию – вашему уровню кислорода, кровяному давлению, температуре тела, частоте сердечных сокращений и т. д., а также восстанавливать поврежденные мышечные ткани, питать мышцы и выводить молочную кислоту из организма.
Вся эта «занятость» включает в себя использование энергии (калорий), что равняется большему количеству сожженных ккал после тренировки.
Дело в том, что EPOC выше после коротких, более интенсивных нагрузок, чем после более длительных, устойчивых тренировок в «хроническом кардио» стиле.
эффект сжигания жира при похудении
Несмотря на то, какое количество выгорания вы испытываете, является уникальным для вас, исследования показали увеличение метаболизма на 4% после высокоинтенсивных тренировок, что привело к увеличению окисления жиров в течение 16-часового периода.
Другое исследование показало, что «дожигание» может длиться до 24 часов после пробежки. Разговор о получении большей отдачи за ваш доллар!
В общем, это так:
Тренировка в течение более короткого промежутка времени с более высокой интенсивностью фактически сжигает больше жира в течение длительного времени, чем тренировка в течение более длительных периодов.
Так что, если вы не бегун на беговой дорожке, это очень хорошие новости!
Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для потери веса.
5 элементов обучения интервального бега
1. Интенсивность работы
Интенсивность является наиболее важным аспектом интервальных тренировок. Без этого вы находитесь в стационарном кардио-режиме, который показывает нулевой или незначительный результат, когда дело доходит до потери жира.
Исследование, проведенное в Университете медицинских наук показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения сжигают в три раза больше жира, чем в стационарном кардио.
Исследователи сообщили, что группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем 12 секунд легких упражнений (всего 20 минут) – потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в устойчивом состоянии, не имела потери жира.
Как это работает?
Вместо того, чтобы подключаться к аэробной системе, которая «включена» во время более длительных кардио-сессий низкой интенсивности, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.
Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и подобных мероприятий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше нет кислорода для функционирования мышц.
Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.
Так как же нужно работать в «трудную» часть интервалов? Вы должны потратить от 85 до 100 процентов от общего усилия / спринта.
2. Продолжительность работы
Как долго вы должны работать на этом высоком уровне?
Многое зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.
Вы быстро обнаружите, что практически невозможно поддерживать тотальный спринт более 30 секунд. Вот почему, когда вы впервые начинаете с интервальной тренировки, вы должны учитывать ваше текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и сколько из них вы выполняете во время тренировки.
Мы обсудим это подробнее ниже с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровня.
3. Интервал восстановления интенсивности
Несмотря на то, что восстановительный период интервальных тренировок называется «восстановлением», он в основном просто снижает интенсивность вашей работы до скорости, которая позволяет вашему телу «сброситься» на короткий промежуток времени, чтобы ваше тело было готово снова перейти на другой период напряженная работа.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки, интервал восстановления может быть быстрой прогулкой, легкой пробежкой, вплоть до более быстрого бега (но не спринта).
4. Продолжительность восстановления
Как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами, очень важно. Это потому, что мы хотим получить достаточно восстановления, чтобы снова усердно работать, но не так долго, чтобы потерять интенсивность наших тренировок.
Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», то есть когда ваш пульс постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.
Поддержание этого дрейфа позволяет дольше сохранять частоту сердечных сокращений, повышая метаболический выход и сжигание жира.
5. Количество интервалов
Количество интервалов зависит от нескольких факторов, таких как количество времени, которое у вас есть на тренировку, а также уровень вашей физической подготовки.
Например, чем лучше вы настроены, тем больше интервалов вы будете делать во время тренировки, так как интервалы восстановления будут короче.
бег женщина
Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудения
Рекомендуется начинать с соотношения работы и отдыха 1:4, когда период отдыха в четыре раза больше, чем период работы.
Правила интервального бега
30 секунд бега на короткие дистанции (максимальное усилие от 80 до 90 процентов) с последующим восстановлением в течение 2 минут (бег / ходьба). Повторите 5 раз.
10 секунд бега со 100-процентным усилием следовали за 40 секундами восстановления (бег). Повторите 6 раз.
Промежуточный и продвинутый бег для потери веса
Самое замечательное в интервальном беге – его масштабируемость. Есть много доступных соотношений, что было бы трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.
Единственное, что нужно помнить, когда вы станете более продвинутым, вам захочется снизить соотношение работы и отдыха.
Например, скажем, вы начали с соотношением 1:4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы сможете увеличить рабочее время.
Некоторые примеры:
1:3 работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
1:2 работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
1:1 работа 30 секунд, восстановление 30 секунд
2:1 работа 30 секунд, отдых 15 секунд
3:1 работа 45 секунд, отдых 15 секунд
Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1:1 вы также можете сделать 10 секунд со 100% усилием – 10 секунд восстановления, повторяется в течение 10 минут.
По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, так как вы будете нагружать свои системы организма.
Как часто вы должны практиковать интервальный бег?
Еще один прекрасный аспект работы с интервалами заключается в том, что вам нужно делать это 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
На первый взгляд этого может показаться недостаточно. Но исследование показало только семь интервальных тренировок в течение двух недель, привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов.
Другое исследование показало, что выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности всего три раза в неделю снижает массу тела на 2кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель сердечно-сосудистой системы) на 26%.
Беговая дорожка
Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда являются оптимальным вариантом для интервального бега, поскольку для достижения максимальной скорости обычно требуется более 10 секунд (что увеличивает период восстановления).
Лучше всего выполнять тренировки на улице, на ровной поверхности, чтобы увидеть максимальные результаты.
Пробежки без скуки
Ничто не сравнится с интервальной тренировкой для похудения.
Включение этого стиля тренировок в программу бега не только позволит худеть быстрее, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и улучшит общую физическую форму и выносливость.
Начните с просмотра бесплатной тренировки
для начинающих программа бега
таблица и программа для начинающих и опытных как и сколько нужно тренироваться для сжигания жира и польза интервального бега на дорожке и улице
10276 Просмотров 0
В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.
Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.
Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.
Интервальный бег для похудения
Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.
Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.
Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.
Что это за изменения?
Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.
Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.
Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.
Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.
Почувствуй эффект дожигания
Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.
После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.
Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.
Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.
Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.
Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.
Это происходит следующим образом:
А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.
5 составляющих интервального бега
1. Интенсивность интервальной тренировки
Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.
Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.
Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира.
Как это работает?
Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.
Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.
Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.
Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.
2. Продолжительность интервальной тренировки
Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?
В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.
Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.
Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней.
3. Интенсивность интервала восстановления
Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.
В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.
4. Продолжительность интервала восстановления
Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.
Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.
Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.
5. Количество интервалов
Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.
Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.
Программа для начинающих
Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.
План для новичков:
30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.
Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей
Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.
Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.
Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.
Программа интервального бега для похудения:
1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.
Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.
По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.
Сколько нужно бегать?
Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.
На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.
В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.
Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:
Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.
Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.
Прочь скука и лишний жир!
Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.
Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.
Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях
Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.
Зачем нужна разминка перед шпагатом?
Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера! Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.
Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:
улучшает пластичность мышц;
улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
повышает гибкость суставов и сухожилий;
значительно снижает риски возникновения травм;
увеличивает работоспособность мышечных волокон.
Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.
Разминка на шпагат: показания и противопоказания
В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.
Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.
Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:
Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.
Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.
Секреты эффективности тренировки
Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.
Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке. Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.
Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:
Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной, помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.
Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом
Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:
Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.
В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.
Растяжка на продольный шпагат
Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:
Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.
Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.
Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.
Видео о правильной разминке перед шпагатом
Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата
Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.
Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.
10 правил для растяжки на продольный шпагат
Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.
10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом
Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.
К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.
Топ-20 упражнений для улучшений осанки
1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений
2. Махи к ногам: по 20 повторений
3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений
4. Боковой выпад: по 15 повторений
5. Наклон к ноге: по 15 повторений
6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений
7. Выпады назад: по 10 повторений
8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений
9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)
10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений
Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.
Читайте также:
Упражнения на продольный шпагат
Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.
Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.
За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.
Упражнение 1
На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.
Упражнение 2
Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.
Упражнение 3
Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.
Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:
Упражнение 4
Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.
Упражнение 5
Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.
Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:
Упражнение 6
Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.
Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.
Упражнение 7
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.
Упражнение 8
Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.
Упражнение 9
Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.
Упражнение 10
Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.
Топ лучших видео для растяжки на шпагат
Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения
Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.
1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.
2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.
3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.
4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.
Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.
При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.
Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.
Топ лучших ВИДЕО для растяжки на шпагат + разминка!
Мечтаете сесть на шпагат или хотите начать заниматься глубокой растяжкой в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную и очень эффективную подборку готовых видео для растяжки на шпагат! С этими тренировками вы гарантированно освоите шпагат в домашних условиях.
Это не просто отдельные видео с упражнениями на продольный и поперечный шпагат, а целые комплексы занятий на растяжку. Всего мы подобрали для вас 7 методик от различных тренеров, которые вы можете сочетать и чередовать между собой либо заниматься только по одному комплексу. Среди этих видео на шпагат каждый сможет найти для себя подходящий метод для освоения шпагата.
Как сесть на шпагат: подборка упражнений
Основные правила растяжки на шпагат
Прежде чем перейти к подробному описанию видео для шпагата еще раз напомним основные моменты, которые нужно знать:
Никогда не обращайте внимание на громкие заголовки видео: сесть на шпагат за 1 день, неделю, месяц. Волшебных методик нет! Да, людям с хорошей природной гибкостью может понадобиться всего лишь пару недель или месяц, чтобы сесть на шпагат. Но у многих людей освоение только одного вида шпагата может занять полгода, год или даже больше.
Уровень гибкости и растяжки в большей степени определяется индивидуальными анатомическими особенностями и генетикой. Также, если вы занимались растяжкой в детстве или ваш возраст на данный момент менее 16 лет, то вам будут легче сесть на шпагат.
Обязательно разогревайтесь и разминайтесь перед растяжкой. Чем лучше вы разогреетесь перед растяжкой, тем глубже будет ваш шпагат. Тянуться на разогретое тело (после 10-15 минут кардио-упражнений) гораздо легче.
Занимайтесь растяжкой на шпагат 5-6 раз в неделю 30-60 минут с одним выходным в неделю. Если у вас есть возможность заниматься 2 раза в день – отлично, это поможет вам быстрее достигнуть цели. Но не переусердствуйте.
Выполнять упражнения на шпагат легче вечером, чем утром. Но утренняя растяжка дает более сильный результат.
Желательно не делать перерывов в растяжке более одного дня. Иначе будьте готовы обнаружить откат назад в результатах.
Если у вас дома прохладно, то во время растяжки одевайтесь теплее, чтобы сохранить тепло и не растягиваться на остывшие мышцы и суставы.
Если вы любите йогу, то добавьте ее в свои фитнес-план – это поможет вам сесть на шпагат быстрее. Можно, например, утром практиковать йогу, вечером – растяжку на шпагат.
Помните, что во время растяжки на шпагат вы должны быть расслабленными. Чем больше ваше тело напряжено, тем сильнее сопротивление мышц и суставов, и тем сложнее вам будет сесть на шпагат.
Ни в коем случае нельзя тянуться через боль, но дискомфорт присутствовать будет. Во время упражнений на шпагат вы тяните ваши мышцы, связки, суставы, поэтому приготовьтесь к тому, что это не будет приятным и комфортным занятием. А учитывая, что растяжка должна быть практически ежедневной, многие бросают мечту о шпагате, так и не достигнув цели.
Обычно девушкам и женщинам проще дается продольный шпагат, юношам и мужчинам – поперечный. Но бывают исключения.
На продольный шпагат может сесть абсолютно каждый и в любом возрасте. Насчет поперечного шпагата есть мнение, что в индивидуальных случаях особенности анатомии тазобедренного сустава могут препятствовать полному поперечному шпагату (именно полному).
Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.
Разминка перед шпагатом: подборка видео
1. Готовый план упражнений в качестве разминки мы предлагаем здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + план. Единственное дополнение – заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 7-10 минут.
2. Отличная разминка перед шпагатом на 10 минут. Программа достаточно интенсивная, но зато вы хорошо разогреетесь перед шпагатом. Девушка показывает упражнения босиком, но мы рекомендуем тренироваться только в кроссовках.
3. Кардио-разминку на 5 минут, которая также отлично подойдет для разогрева перед шпагатом, предлагает команда FitnessBlender:
4. Если у вас не так много времени, и вы хотите размяться перед шпагатом быстро, то посмотрите вот это видео на 3 минуты (однако желательно уделить разминке перед шпагатом как минимум 10 минут):
5. Одно из лучших видео для разминки перед шпагатом предлагает Катерина Буйда. Занятие длится 15 минут, но оно представляет собой наиболее полный комплекс упражнений для разминки и разогрева тела перед растяжкой.
Как сесть на шпагат: 7 подборок видео
А теперь давайте перейдем непосредственно к программам, которые помогут вам сесть на шпагат. Необязательно выбирать только один видео-комплекс, можно параллельно заниматься с разными тренерами для достижения наилучших результатов.
Для открытия полного плейлиста видео нажмите на горизонтальные полоски в правом верхнем углу видео.
1. Растяжка на шпагат с Еленой Маловой
Елена Малова, популярный на youtube блогер и йога-эксперт, предлагает вам недельный комплекс видео для растяжки на шпагат. В ее программу вошло 5 тренировок по 20-25 минут. Елена предлагает заниматься 5 раз в неделю с двумя выходными в неделю в произвольные дни. Если за неделю вы не достигнете желаемого результата, то повторяйте комплекс столько времени, сколько нужно, постепенно прогрессируя и углубляя шпагат.
В данный комплекс с Еленой Маловой вошли 2 видео на продольный шпагат, 2 видео на поперечный шпагат, которые вы будете чередовать между собой, и 1 видео на оба шпагата сразу. При желании можно совмещать в один день растяжку на продольный и поперечный шпагат. Если вам необходимо освоить лишь один шпагат, можно выбрать только нужные видео и чередовать их между собой. Кстати, сама Елена говорит, что она первый раз села на продольный шпагат в 28 лет и ей это далось небыстро.
Краткая характеристика:
В этот комплекс видео для шпагата вошло 5 тренировок по 20-25 минут
Программа рассчитана на 7 дней: 5 тренировок + 2 выходных в неделю
Тренировки на русском языке
Программа подходит начинающим
Вы работаете и над поперечным, и над продольным шпагатом
2. Шпагат за 30 дней от onlinefitnesstv
Отличную комплексную программу для шпагата предлагает команда украинских тренеров onlinefitnesstv. Они создали целый курс, который рассчитан на 30 дней ежедневных занятий с постепенным повышением сложности. Программа подходит даже начинающим и людям, у которых нет хорошей природной растяжки. Курс построен так, что подойдет даже абсолютно негибким людям.
Занятия ведут несколько разных тренеров, в основном программы представлены на украинском языке, но есть русские субтитры. Несколько видео представлены на русском языке. Тренировки очень пошаговые и простые, но постепенно сложность занятий увеличивается. Не факт, что за 30 дней вы сможете сесть на шпагат, но улучшить растяжку и углубить шпагат у вас точно получится.
Краткая характеристика:
В данный комплекс видео для шпагата вошли 25 тренировок по 25-45 минут
Программа рассчитана 30 дней, с уже готовым расписанием
Тренировки на русском и украинском языке
Программа подходит абсолютным начинающим и негибким людям
Вы работаете и над поперечным, и над продольным шпагатом
3. Растяжка на шпагат от Lazy Dancer Tips
Еще одну хорошую подборку видео на шпагат разработала профессиональная балерина из Англии. Алессиа предлагает 4 коротких видео на продольный шпагат и одно 25-минутное видео на поперечный шпагат. Тренировки Lazy Dancer Tips не включают в себя разминку, но Алессиа предлагает отдельное видео, которое поможет вам разогреться: Active Warm Up. Также для разминки перед упражнениями на шпагат вы можете выполнить видео, которые мы предлагали в начале статьи.
Лучшим описанием видео для растяжки на шпагат от Lazy Dancer Tips станет отзыв нашего подписчика Кристины:
4. Растяжка на шпагат с Ольгой Сагай
У Ольги Сагай есть целый ряд коротких видео для растяжки на шпагат на 10-15 минут. Ее программы характеризуются мягкой и приятной манерой ведения, которая понравится каждому. Вы можете скомбинировать несколько видео Ольги Сагай для полноценного длительного занятия или дополнить ее программами другой курс на растяжку на ваш выбор.
Весь youtube-канал Ольги посвящен развитию гибкости и растяжки, поэтому с ее помощью вы можете не только работать над шпагатом, но и над гибкостью всего тела целиком. Кстати, если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то посмотрите также нашу подборку видео для тазобедренных суставов с Ольгой Сагай. Раскрытие тазобедренных суставов – один из важнейших шагов на пути к поперечному шпагату.
5. Шпагат на 7 дней с Adee
Еще один полноценный 7-дневный комплекс, который поможет вам сесть на шпагат, предлагает тренер по йоге Adee на своем youtube-канале. В ее программу вошло 7 видео на 30-35 минут, которые нужно выполнять ежедневно в течение недели. Затем можно взять 1 выходной и продолжить семидневку заново. Вы будете работать и над продольным, и над поперечным шпагатом.
Adee предлагаем много динамических движений, в том числе из йоги, чтобы углубить вашу растяжку и помочь вам сесть на шпагат в короткий срок. Если вы любите йогу, то посмотрите у нее также отличную 30-дневку для начинающих 30 Day Beginner Yoga Series, которая поможет вам улучшить ваш шпагат в короткий срок.
Краткая характеристика:
В программу с видео по шпагату от Adee вошли 7 тренировок по 30-35 минут
Уже предлагается готовая последовательность видео на всю неделю
Заниматься нужно ежедневно без выходных или с одним выходным в неделю
Тренировки проходят на английском языке
К тренировкам по шпагату можно добавить йогу для начинающих от Adee
6. Растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой
Очень популярным тренером на youtube по растяжке на шпагат стала Екатерина Фирсова. Она предлагает 60-минутные видео, которые особенно понравятся тем, кто имеет достаточное количество времени на занятия по растяжке. Екатерина ведет тренировку в студии, вместе с ней упражнения демонстрируют еще несколько девушек, поэтому вы можете ориентироваться и на более слабых в растяжке людей. Тренировки проходят на русском языке.
Всего на youtube-канале fitness timestudy_ru выложено несколько часовых уроков с Екатериной Фирсовой для растяжки на шпагат, которых вполне хватит для освоения и продольного, и поперечного шпагата. Вы можете чередовать все 10 видео или выбрать наиболее интересные для вас. Но если вам понравится занятия с Екатериной, то вы можете приобрести полный комплекс по платной подписке на официальном сайте канала.
Краткая характеристика:
Екатерина Фирсова предлагает несколько бесплатных видео для растяжки на шпагат
Занятия длятся 1 час, т.е. растяжка будет глубокая и комплексная.
Тренировки проходят на русском языке
Программу выполняет целая команда занимающихся, что удобно для демонстрации различных вариантов упражнений.
7. Растяжка с Катериной Буйда
Катерина Буйда — еще один популярный йога-эксперт рунета, которая предлагает несколько видео по растяжке на шпагат. Ее занятия очень доступны и понятны, поэтому подойдут каждому. Самыми популярными стали две ее тренировки на 30 минут для растяжки на поперечный и продольный шпагат. Если вы положительно относитесь к йоге, то обратите внимание на программу Йогамикс от Катерины, благодаря которой вы также сможете сесть на шпагат быстрее.
Кроме того, у Катерины Буйды есть подборка коротких видео на 5-10 минут из серии ШпагатОк. В этих видео Катерина на примере своей помощницы (у которой нет шпагата) показывает основные упражнения для шпагата и обращает внимание на ошибки и важные моменты при занятиях. Всего Екатерина Буйда очень подробно рассмотрела более 25 различных упражнений и их упрощенных модификаций. Не факт, что вы будете заниматься по этой серии видео, но как минимум посмотреть их обязательно стоит.
Напомним также, что ранее на нашем сайте вышли очень полезные статьи с упражнениями для шпагата:
Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой
Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».
Автор статьи — Яна Лебедева. Обладательница I разряда по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория Фитнеса».
На старт, внимание!
Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.
Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.
Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.
Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.
Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.
Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.
После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.
Порхай как бабочка
Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.
Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1—2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.
В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.
Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).
Полезные советы
Важно знать:
Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.
Разрушим миф
Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.
И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!
разминка и упражнения для разогрева мышц
Шпагат поза не просто эффектная внешне, но и весьма полезная для организма. Для этого упражнения необходимы развитые и эластичные мышцы. Достичь этого помогут занятия стретчингом. Чтобы во время активной растяжки не получить травму, выполнять её необходимо после хорошей разминки.
Как разогреть мышцы
Перед растяжкой на шпагат важно разогреться и привести все тело в тонус. Предварительная 20-минутная кардионагрузка подготовит мышцы к активной работе и позволит освоить шпагат быстрее.
Плюсы разминки:
Повышает пластичность мышц;
Улучшает гибкость сухожилий и суставов;
Увеличивает работоспособность мышечных волокон;
Улучшает кровообращение и поставляет кислород к мышцам.
Подготовительная разминка перед растяжкой на шпагат выполняется просто. Это могут быть прыжки на скакалке или активные танцы 5—10 минут, глубокие приседания и махи ногами в обе стороны. Наклоны и круговые вращения головой, круговые вращения прямыми руками, наклоны корпусом и вращения тазом, завершать круговыми движениями стоп, затем коленей и всей ногой.
После подготовительных разогревающих движений можно переходить к основному комплексу упражнений разминки для шпагата в домашних условиях.
Разминка для шпагата
Для начинающих подготовку к стретчингу можно начинать с упражнений йоговских практик. Такой метод мягко и безболезненно подготовит мышцы ног, укрепит спину и повысит гибкость позвоночного столба:
Встать прямо, ступни вместе. Скручиваясь в тазобедренных суставах, медленно опускать живот к бёдрам. Руками стараться коснуться пола.
Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Спина ровная, макушка тянется вверх. Выполнять медленные наклоны к коленям, не округляя спины. Дойти до максимально возможной точки и задержаться на несколько циклов дыхания. На выдохе углубить наклон.
Сидя на полу, стопы соединить вместе. Колени развести в стороны и выполнять ими маховые пружинящие движения. Выполнить наклон корпуса вперёд. Задержаться на 5—10 секунд и на выдохе углубить позу.
Развести ноги как можно шире и выполнять наклоны к каждой из них, сохраняя прямую спину.
Выполнять из предыдущего положения. Правую ногу подтянуть к промежности, упереться стопой в неё. Правой рукой выполнять наклоны к левой ноге. Левая рука на уровне талии. Задержаться на несколько циклов дыхания и повторить в другую сторону.
Основной комплекс
Различается два вида шпагата — продольный и поперечный. Считается, что продольный в освоении легче, и новичкам рекомендуется начинать именно с него. Однако не стоит забывать про индивидуальные особенности, и если не поддаётся этот вид растяжки, можно пробовать другой.
Упражнения для продольного шпагата:
Из положения стоя выпад вперёд. Ладони прижать по обе стороны от неё. Стопа строго под коленом. Вторую ногу отставить назад, упор на пальцы. Спина прямая, подбородок приподнять, взгляд прямо перед собой. Ноги удерживать в лёгком напряжении, таз тянуть книзу. Задержаться на 30—60 секунд и выполнить на вторую сторону.
Из предыдущего положения. Руки оторвать от пола, вытянуть вверх и соединить ладони. Шеей и позвоночником слегка тянуться за ними. Взгляд перед собой. Мышцы пресса и ног напряжены. Удерживать до минуты, повторить на вторую сторону.
Поза голубя. Левая тазовая кость накрывает правую пятку. Постепенно углублять положение, сдвигая голень правой ноги в сторону. Руками упереться в коврик, копчиком тянуться к полу. Правую ногу согнуть в колене и, захватив рукой, подтягивать к ягодице. Сменить руку и на выдохе опустить корпус к свободной руке. Поменять положение.
Лёжа на спине, поднять ногу перпендикулярно полу. Вторая согнута в колене, стопа прижата к полу. Тянуть ногу за стопу на себя. Можно помогать ремнём.
Упражнения для поперечного шпагата:
Ноги широко расставлены, носки развернуть в стороны. Выполнить глубокое приседание. Зафиксировать позу. Усилить растяжку, наклонив прямую спину к коленям. Локтями упереться во внутреннюю сторону бёдер. Вес тела распределён равномерно, дыхание свободное.
Стоя выполнять махи ногой в стороны, фиксируясь в максимально возможной точке на 30 секунд. Удерживать равновесие, дыхание не задерживать.
Боковой выпад на одну ногу. Стопа направлена на себя. Задержавшись в положении 30 секунд, сделать перекат на другую сторону.
Сесть на пятки, колени развести в стороны. Теперь ягодицы опустить между стопами, прижав пятки к бёдрам. На выдохе выполнить поворот корпуса в одну сторону, на вдохе вернуться в исходную позицию. Повторить в другую сторону.
Из предыдущего положения. Корпус опустить, руки перед собой с упором на локти. Таз располагается на одной линии с коленями и бёдрами. Пальцы ног соединить.
Для достижения лучшего результата необходимы регулярные занятия. На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнения через день, давая мышцам отдохнуть. Во время выполнения не должно быть сильных болезненных ощущений. Соблюдение рекомендаций и упорство помогут в короткие сроки достичь поставленной цели.
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!
Топ-12 эффективных упражнений для поперечного шпагата
Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.
Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.
Польза поперечного шпагата
Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:
Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.
Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.
Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.
10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом
Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.
К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).
1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений
2. Махи к ногам: по 20 повторений
3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений
4. Боковой выпад: по 15 повторений
5. Наклон к ноге: по 15 повторений
6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений
7. Выпады назад: по 10 повторений
8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений
9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)
10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений
Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.
Читайте также:
Упражнения на поперечный шпагат
Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.
Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.
За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.
Упражнение 1
Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.
Упражнение 2
Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.
Упражнение 3
Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.
Упражнение 4
Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.
Упражнение 5
Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.
Упражнение 6
Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.
Упражнение 7
Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.
Упражнение 8
Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.
Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.
Упражнение 9
Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.
Упражнение 10
Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.
Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.
Упражнение 11
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.
Упражнение 12
Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.
Упражнение 13
Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.
Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.
Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.
Упражнения на продольный шпагат
Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений
Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат.
Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!
Упражнение № 1.
Наклоны к полу. Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.
Упражнение № 2.
Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.
1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!
2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.
Упражнение № 3.
Глубокие выпады вперёд и их разновидности. Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.
Упражнение № 4.
Глубокий выпад с поднятием голени. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо.
Упражнение № 5.
Горизонтальная растяжка на полу. Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.
Упражнение № 6.
Силовая растяжка в положении стоя. Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.
Упражнение № 7.
Вертикальный шпагат. Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.
Упражнение № 8.
Лягушка для поперечки. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Упражнение № 9.
Растяжка поперечки у стены. Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.
Упражнение № 10.
Классическая растяжка продольного шпагата под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.
Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.
Диеты минус 15 кг за 2 недели. Диета минус 15 кг за 2 недели
Смысл этой диеты — в чередовании белковых и фруктово-овощных монодиет. В течение первых дней — почти голодовка, которая создает для организма стресс и запускает процесс похудения, а затем рацион изменяется через каждые два дня, циклично повторяясь. В течение 1-го и 2-го дня можно выпить не более 2 литров молока и стаканчик томатного сока желательно домашнего и без соли!
Этот рацион рассчитан на 10 дней, в течение которых дважды повторяется одна и та же схема питания. Не стоит думать, что если отсидите на ней всего 10 дней, то потеряете половину веса. В диетологии совсем другая математика. Активно вес уходит в первые дня, а затем только через неделю. Поэтому соблюдение предложенного рациона в течение лишь 10 дней поможет потерять около килограммов.
Некоторые советуют похудеть на 15 кг всего за 2 недели на молокочае. Делать этого категорически не рекомендуется. Да, в небольших количествах молокочай очень полезен, особенно если готовится он на основе зеленого, а не черного чая.
Но такая разгрузка может продолжиться один, максимум два дня. И даже в этом случае существуют противопоказания:. Кроме того, употребление крепко заваренного чая несколько раз в день на протяжении длительного срока даже в несколько дней может привести к проблемам с работой сердца и повышению артериального давления.
Поэтому экспресс-похудение на молокочае — очередной миф, а последствия его применения могут быть очень печальными. Диетологи в оценке описанных методов для быстрого похудения абсолютно единодушны: все они являются совершенно не обоснованными научно и могут полностью разбалансировать организм.
В качестве побочных эффектов можно получить:.
Семидневная диета минус 10 килограмм
Предлагаемые рационы — это почти голодание, соответственно они вполне могут стать причиной голодных обмороков. Во всяком случае, от вождения транспорта на этот период стоит отказаться. Подобные диеты противопоказаны всем без исключения, но наибольший вред они могут нанести тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями, имеет ослабленный иммунитет или выполняет физические работы.
Отзывы худеющих на перечисленных видах диет также не слишком впечатляющие. Некоторым действительно удалось сбросить обещанное количество килограммов. Но все они на протяжении 20 дней испытывали непрекращающееся чувство голода, которое особенно усиливалось под вечер, мешая нормально спать. Недостаток сна отрицательно сказался на внешности — появились синяки и мешки под глазами. Общее состояние организма также оставляло желать лучшего. Чувствовалась сильная слабость, психическое состояние — подавленное, с первыми признаками депрессии.
Диета минус 10 кг за 2 недели — меню
Многие не доходили до конца — их организм постепенно слабел и настойчиво требовал прекратить издевательства. Кстати, такой ценой потерянные килограммы возвращались максимум в течение полугода.
Выдержавший такой сильнейший стресс организм с еще большим энтузиазмом снова накапливал жировые запасы. Диеты 15 кг за неделю 9 votes, average: 4,22 5 Загрузка…. Главное — никаких волнений и переживаний, мы предоставим Вам выбор нескольких диет. Просто прочитайте нашу статью и все узнаете.
Диета 15 дней – 15 кг
Есть шанс потерять 15 кило за месяц. Да, это идеальная возможность. Это диета 15 кг. Перейдем к описанию и разбору диеты. Главное — это соблюдение правил. Итак, сначала необходимо очистить кишечник.
Как похудеть на 15 кг реальные советы в домашних ус
Жидкая диета, безопасно похудение на 10-15 кг за две недели
Жидкие диеты обеспечивают гарантированную потерю веса. С точки зрения снижения веса – это самые эффективные диеты.
Виды жидких диет
Существует несколько десятков различных видов жидкой диеты. Некоторые из них основаны на употреблении натуральных соков, другие – на употреблении молока или кисломолочных продуктов. Хорошо известная кефирная диета также является одной из модификаций жидкой диеты.
И даже голодание по Полю Брегу, когда нельзя употреблять ничего кроме воды, также можно отнести к жидким диетам.
Некоторые жидкие рационы, в основном состоящие из натуральных фруктовых соков, достаточно безопасны для организма, другие – могут представлять реальную угрозу для здоровья.
Как я уже писала выше, это самые эффективные диеты. Именно на них можно не только сбросить максимальное количество килограммов, но и эффективно очистить свой желудочно-кишечный тракт. При правильном подходе такая диета может быть очень полезна для организма. Однако возможны и различные осложнения, поэтому я всегда советую, перед тем, как начать худеть, посетите диетолога. Вместе с врачом вы разработаете рацион, который будет индивидуально ориентирован именно на вас и будет полностью учитывать все ваши потребности. Серьезно, на этом этапе не стоит экономить, тем более, что консультация у диетолога стоит совсем немного.
Меню жидкой диеты
Вначале расскажу, о том как правильно входить в диету, а потом уже напишу меню. Прежде, чем начинать, необходимо подготовить свой организм, чтобы он мог адаптироваться к грядущим пищевым ограничениям. Подготовительный период занимает три дня.
Подготовительный период (3 дня):
Первый день Завтрак (8:00): манная каша на молоке. Второй завтрак (10:15): стакан кефира. Обед (13:00): густой овощной суп на первое, 200 граммов отварной говядины на второе, один кусочек хлеба. Полдник (16:00): одно яблоко. Ужин (19:00): тушеные овощи. Перед сном 1 стакан кефира.
Второй день Завтрак (8:00): овощи на пару. Второй завтрак (10:15): стакан молока. Обед: (13:00): гречневая каша без масла, 100 граммов отварной говядины, зелень (петрушка, укроп, кинза). Полдник (16:00): десять кешью. Ужин (19:00): картофельное пюре с молоком (без сливочного масла и соли). Перед сном 1 стакан кефира. Третий день Завтрак (8:00): 200 граммов жидкого картофельного пюре (без молока и соли, толченая картошка разводится бульоном, в котором она варилась). Второй завтрак (10:15): стакан ромашкового чая. Обед: (13:00): 200 граммов тертой морковки со столовой ложкой меда. Полдник (16:00): стакан кефира. Ужин (19:00): 200 граммов жидкого картофельного пюре (так же как утром). Перед сном 1 стакан кефира.
Помните, подготовительный период очень важен. Вы должны войти в диету подготовленными, чтобы для организма не было лишнего стресса и с первых дней начался процесс похудения. В эти три дня приучайте себя вместо чая употреблять кипяток, он вначале кажется невкусным, но потом, после 3-5 дней, привыкаешь! Горячая вода помогает сохранять температурный баланс организма, не расходуя на это уменьшенные пищевые ресурсы. В ближайшие 14 дней вам придется таким образом помогать организму экономить калории.
Основной период (14 дней):
Ниже привожу вашу ежедневную диету на две недели. Питаться каждый день придется одинаково и строго по времени. Пропуски приема пищи нежелательны!
8:00 – 250 граммов овсяного отвара (готовится следующим образом – полстакана овса варится 30 минут в 1 литре воды, потом содержимое процеживается).
9:00 – 200-250 граммов овощного бульона.
10:00 – 250 граммов кипятка.
11:00 – 200-250 граммов сока (фруктовый сок разводите с водой в пропорции 3/4 сока к 1/4 воды, сок может быть яблочный, грушевый, виноградный или апельсиновый).
12:00 – 200-250 граммов нежирного молока.
13:00 – 250 граммов кипятка.
14:00 – 250 граммов фруктового или ягодного отвара (также можно варить сухофрукты, наподобие компота).
15:00 – 250 граммов мясного бульона (готовится следующим образом – 200 граммов нежирной говядины мелко нарезать, залить 1 литром воды, немного подсолить и варить в течение одного часа).
16:00 – 250 граммов кипятка.
17:00 – 250 граммов кипятка.
18:00 – 250 граммов сока (фруктовый сок разводите с водой в пропорции 3/4 сока к 1/4 воды, сок может быть яблочный, грушевый, виноградный или апельсиновый).
19:00 – 250 граммов овощного бульона.
20:00 – 250 граммов кипятка.
21:00 – 250 граммов кефира.
На первый взгляд рацион достаточно жесткий, но это не совсем так. После первых двух дней он кажется уже нормальным, а через пять дней – уже даже чувствуется определенная сытость после каждого приема пищи (даже после выпитого кипятка). Вторая часть этой диеты закончилась, теперь надо поговорить о не менее важном периоде – заключительном. Выход из диеты требует определенных ограничений, просто так бросать нельзя. Даже если вы вдруг по каким-то причинам решите прекратить диету через несколько дней после ее начала, все равно вам необходимо пройти трехдневный заключительный период.
Заключительный период (3 дня):
Первый день Завтрак (8:00): 200 граммов жидкого картофельного пюре. Второй завтрак (10:15): стакан ромашкового чая. Обед: (13:00): 200 граммов тертой морковки со столовой ложкой меда. Полдник (16:00): стакан кефира. Ужин (19:00): 200 граммов жидкого картофельного пюре. Перед сном 1 стакан кефира.
Второй день Завтрак (8:00): овощи на пару – 250 граммов. Второй завтрак (10:15): стакан нежирного молока. Обед: (13:00): гречневая каша без масла, зелень (петрушка, укроп, кинза). Полдник (16:00): десять кешью. Ужин (19:00): картофельное пюре с молоком (без сливочного масла). Перед сном 1 стакан кефира.
Третий день Завтрак (8:00): манная каша на молоке. Второй завтрак (10:15): стакан кефира. Обед (13:00): густой овощной суп на первое, 200 граммов отварной говядины на второе, один кусочек хлеба. Полдник (16:00): одно яблоко. Ужин (19:00): тушеные овощи. Перед сном 1 стакан кефира.
После этого можно считать диету законченной.
Эффективность диеты
Количество сброшенных вами кг напрямую зависит от того веса, с которым вы начинали диету. В принципе за две недели можно похудеть на 10 кг, а при большом начальном весе – до 15 кг.
Диеты за 2 недели 15 кг. Как похудеть на 15 кг
Некоторые жидкие рационы, в основном состоящие из натуральных фруктовых соков, достаточно безопасны для организма, другие — могут представлять реальную угрозу для здоровья. Как я уже писала выше, это самые эффективные диеты.
Именно на них можно не только сбросить максимальное количество килограммов, но и эффективно очистить свой желудочно-кишечный тракт. При правильном подходе такая диета может быть очень полезна для организма. Однако возможны и различные осложнения, поэтому я всегда советую, перед тем, как начать худеть, посетите диетолога. Вместе с врачом вы разработаете рацион, который будет индивидуально ориентирован именно на вас и будет полностью учитывать все ваши потребности.
Серьезно, на этом этапе не стоит экономить, тем более, что консультация у диетолога стоит совсем немного.
Голодная диета 15 кг за 2 недели
Вначале расскажу, о том как правильно входить в диету, а потом уже напишу меню. Прежде, чем начинать, необходимо подготовить свой организм, чтобы он мог адаптироваться к грядущим пищевым ограничениям. Подготовительный период занимает три дня. Второй завтрак : стакан кефира.
Обед : густой овощной суп на первое, граммов отварной говядины на второе, один кусочек хлеба. Полдник : одно яблоко. Ужин : тушеные овощи. Перед сном 1 стакан кефира. Второй завтрак : стакан молока. Обед: : гречневая каша без масла, граммов отварной говядины, зелень петрушка, укроп, кинза. Полдник : десять кешью. Ужин : картофельное пюре с молоком без сливочного масла и соли.
Третий день Завтрак : граммов жидкого картофельного пюре без молока и соли, толченая картошка разводится бульоном, в котором она варилась. Второй завтрак : стакан ромашкового чая. Обед: : граммов тертой морковки со столовой ложкой меда. Полдник : стакан кефира. Ужин : граммов жидкого картофельного пюре так же как утром. Помните, подготовительный период очень важен. Вы должны войти в диету подготовленными, чтобы для организма не было лишнего стресса и с первых дней начался процесс похудения.
В эти три дня приучайте себя вместо чая употреблять кипяток, он вначале кажется невкусным, но потом, после дней, привыкаешь! Горячая вода помогает сохранять температурный баланс организма, не расходуя на это уменьшенные пищевые ресурсы. В ближайшие 14 дней вам придется таким образом помогать организму экономить калории.
Все большую популярность приобретает понятие супер диета — разные способы эффективной и быстрой потери веса. Можно ли сбросить лишний вес, обрести стройный силуэт в короткие сроки, какую диету для этого использовать, безопасно ли это для здоровья и на какие продукты обратить внимание при выборе экспресс-похудания?
На ней можно сбрасывать около одного килограмма в сутки. Достигается этот результат с помощью соблюдения следующих условий:. Краткосрочные монодиеты, длительностью три, максимум семь дней, обеспечат худеющей женщине супер быстрое похудение. Широкой популярностью пользуется морковная трехдневная монодиета — на салате из тертой моркови. Капустная диета рассчитана на пять дней, меню составляется из низкокалорийных блюд из сырой и вареной капусты.
Семидневная монодиета на заваренной гречке тоже неплохой вариант.
Залог успеха
С помощью этих жиросжигающих продуктов за кратчайший период времени можно избавиться от пяти-семи лишних килограмм, в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.
Кроме краткосрочных монодиет, применяют супер эффективные диеты, то есть те, благодаря которым можно сбросить максимально большое количество килограмм.
Это либо комплекс монодиет на разных жиросжигающих продуктах, либо максимально разнообразный и при этом низкокалорийный рацион. За десять-пятнадцать дней можно потерять до 12 кг. Не забывайте, что такой режим питания — это стресс для вашего организма. Обязательно сходите на консультацию к специалисту и худейте под наблюдением соответствующего врача.
Существует несколько десятков различных видов жидкой диеты. Некоторые из них основаны на употреблении натуральных соков, другие — на употреблении молока или кисломолочных продуктов. И даже голодание по Полю Брегу, когда нельзя употреблять ничего кроме воды, также можно отнести к жидким диетам. Некоторые жидкие рационы, в основном состоящие из натуральных фруктовых соков, достато
Диета «Малютка»: теряем до 15 кг за 2 недели
Эта диета крайне эффективна и проста в использовании — следуйте правилам и непременно похудеете. На диете «Малютка» можно сбросить до 15 кг за 2 недели. Конечный результат зависит от ряда факторов: возраста и начального веса, состояния здоровья, двигательной активности, и того, насколько точно вы будете соблюдать диету.
Диета считается не голодной и достаточно легкой в применении. Меню на все 14 дней уже расписано. Достаточно закупить продукты на 2 недели для приготовления элементарных блюд. Вся пища делается на пару или отваривается. Магазинные соусы и приправы с усилителями вкуса запрещены. Соль разрешена в минимальном количестве. Все, что можно съесть пресным, нужно съедать пресным. Этот прием усилит эффект — уходить будет не только жир, но и лишняя жидкость. Это особенно важно, если вы склонны к отечности. Разрешены только натуральные приправы, сушеные травы и специи.
Правила диеты
Питаться в течение двух недель положено четко по плану. Употреблять не более 150 граммов пищи за один раз. Продукты лучше взвешивать, чтобы не ошибиться. Переесть очень легко, а результат от этого будет смазан. Есть можно часто, главное — помалу. Промежутки между трапезами не должны составлять более 4–х часов. Кушать разрешается даже ночью, но не более 6 раз в сутки. Чтобы унять голод и отвлечься, если вы достигли лимита, пейте больше воды, травяных чаев и отваров.
Срок следования — 14 дней. При хорошей переносимости можно продлить диету еще на неделю. Напротив, если самочувствие вдруг ухудшилось, следует вернуться к нормальному рациону и дать организму передышку. Диета «Малютка» не рекомендована в период интенсивных физических или умственных нагрузок. Например, во время прохождения аттестации или подготовки к экзаменам, в период соревнований. Скудное питание помешает сконцентрироваться на результате и точно не прибавит сил. Все ответственные мероприятия лучше перенести на более позднее время, после окончания диеты.
Рацион на 14 дней
Соблюдайте последовательность и не употребляйте запрещенных продуктов. Все, что не вошло в меню, — запрещено.
День 1: 3 вареных яйца, сырые овощи, фрукты, ягоды.
День 2: 500 г творога с низким содержанием жира, сдобренного нежирной сметаной (можно добавлять натуральный заменитель сахара, например, стевию), 1 литр маложирного кефира.
День 4: 500 г отварной куриной грудки без кожи (можно на пару) без соли, свежие овощи.
День 5: сырые овощи, фрукты.
День 6: 500 г творога с низким содержанием жира с нежирной сметаной (можно добавлять стевию), 1 литр маложирного кефира.
День 7: сырые овощи, ягоды, фрукты.
День 8: 300 г куриной грудки отварной без кожи, 1 отварное яйцо, салат из свежей капусты с морковью.
День 9: 150 г постной говядины на пару или отварной без соли, салат из помидоров и огурцов с нежирной сметаной или маслом расторопши, свежие фрукты.
День 10: 150 г отварной морской или речной рыбы, 2 кусочка ржаного или цельнозернового (ц/з) хлеба, овощной салат со сметаной или маслом, 0,5 литра кефира.
День 11: 150 г отварной говядины, 2 отварных яйца, 3 кусочка ржаного или ц/з хлеба, овощной салат, 0,5 литра кефира.
День 12: сырые овощи, фрукты, 1 литр обезжиренного кефира.
День 13: 300 г отварной или на пару куриной грудки без соли, овощной салат, 2 отварных яйца.
День 14: 4 отварных или печеных картофели без соли, свежие фрукты и овощи, 1 литр нежирного кефира.
Распределять пищу в течение дня следует равномерно, употребляя углеводы в первой половине дня, белки — во второй. Так, сладкие фрукты, картофель и хлеб лучше съесть на завтрак. Мясо или курицу — в обед. Вечером — нежирную рыбу, кефир, зеленые овощи.
Овощные салаты разрешается сдабривать оливковым или льняным маслом, маслом расторопши. Масло расторопши холодного отжима специфично, но очень полезно для похудения и оздоровления. Продукт препятствует образованию холестериновых отложений и укрепляет мембраны клеток. Обладает выраженным желчегонным действием, обеспечивая активную работу ферментов и улучшение процессов метаболизма. Положительно влияет на кожу, волосы и ногти.
Алкоголь, сахар в любом виде и сладкие газированные напитки на диете «Малютка» категорически запрещены.
Противопоказания и рекомендации
Противопоказания: беременность и лактация, детский и подростковый возраст, период восстановления после операций и травм, сахарный диабет, патологии ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, обострение хронических заболеваний, падение иммунитета.
При наличии любых заболеваний, не указанных в списке противопоказаний, требуется консультация врача!
Как похудеть на 10–15 кг всего за две недели
Похудение на 20 кг кажется нам чем-то совершенно нереальным. По крайней мере, не за 2 недели. Что же это, одну воду пить? Не совсем. Можно еще поесть, но совсем немного. Представляем вашему вниманию самую радикальную диету из существующих. Ее продолжительность — 2 недели. И если вам кажется, что это «всего» 14 дней, поверьте, это «целых» 14 дней, продержаться которые так непросто.
Продержаться весь срок может не просто человек с сильной волей, а тот, у кого нет проблем со здоровьем. Почему? Не будем скрывать, радикальная диета — большой стресс для организма. Вам не только нужно будет проконсультироваться у врача перед началом похудения, но и примерно за неделю до него сократить количество потребляемых калорий.
Меню на 14 дней
Эффективно, никто и спорить не станет, но только для людей с крепким здоровьем. Дневной рацион нужно разделить на 4 части: завтрак, обед, полдник, ужин. Из напитков позволяется использовать только обычную питьевую воду или же минеральную.
Не набрасывайтесь на еду, как только часы пробьют двенадцать и 14 тяжелых дней останутся позади. Выходите из строгого режима постепенно. Начинайте день с овсянки и стакана свежевыжатого сока. Пусть обед станет самым калорийным приемом еды, во время которого вы можете позволить себя мясо и гарнир.
А вот вечером съедайте порцию салата, овощного или фруктового. Продержитесь так еще 5 дней, закрепите результаты, и ваш организм не будет снова набирать вес. Не переставайте пить много воды, а вот от сладкого и выпечки и вовсе лучше отказаться.
Сколько можно сбросить? 10, 15 кг и даже больше. Многое зависит от вашего первоначального веса: более плотные люди могут избавиться от всех 15 кг, а те, кто весит до 80 кг, — от 10 кг. И пусть вы относитесь ко второму типу, разве это мало? Расскажите о радикальной диете подругам. Они точно возьмут ее на заметку.
Диета 15 кг 2 недели. Диета минус 15 кг за 2 недели
Он поможет вам выглядеть просто отличный.
Огромное число женщин во всем мире озабочены поиском для себя эффективного метода быстрой потери веса. Все большую популярность приобретает понятие супер диета — разные способы эффективной и быстрой потери веса. Можно ли сбросить лишний вес, обрести стройный силуэт в короткие сроки, какую диету для этого использовать, безопасно ли это для здоровья и на какие продукты обратить внимание при выборе экспресс-похудания? На ней можно сбрасывать около одного килограмма в сутки.
Вы себя не узнаете, вещи не налезут. Не откладывайте, начните сегодня.
Вперед за идеальной фигурой. Выберите диету и все. Огромное число женщин во всем мире озабочены поиском для себя эффективного метода быстрой потери веса. Все большую популярность приобретает понятие супер диета — разные способы эффективной и быстрой потери веса. Можно ли сбросить лишний вес, обрести стройный силуэт в короткие сроки, какую диету для этого использовать, безопасно ли это для здоровья и на какие продукты обратить внимание при выборе экспресс-похудания?
На ней можно сбрасывать около одного килограмма в сутки. Достигается этот результат с помощью соблюдения следующих условий:. Краткосрочные монодиеты, длительностью три, максимум семь дней, обеспечат худеющей женщине супер быстрое похудение.
Широкой популярностью пользуется морковная трехдневная монодиета — на салате из тертой моркови. Капустная диета рассчитана на пять дней, меню составляется из низкокалорийных блюд из сырой и вареной капусты. Семидневная монодиета на заваренной гречке тоже неплохой вариант. С помощью этих жиросжигающих продуктов за кратчайший период времени можно избавиться от пяти-семи лишних килограмм, в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма.
Кроме краткосрочных монодиет, применяют супер эффективные диеты, то есть те, благодаря которым можно сбросить максимально большое количество килограмм. Это либо комплекс монодиет на разных жиросжигающих продуктах, либо максимально разнообразный и при этом низкокалорийный рацион.
За десять-пятнадцать дней можно потерять до 12 кг. Не забывайте, что такой режим питания — это стресс для вашего организма. Обязательно сходите на консультацию к специалисту и худейте под наблюдением соответствующего врача. Обеспечение эффективного жиросжигания достигается за счет жесткого ограничения употребляемых с пищей углеводов.
Поэтому жиросжигающая диета на неделю представляет собой рацион с серьезно ограниченным или полностью исключенным потреблением быстрых углеводов. Например, семидневная морковная монодиета. Морковь относится к продуктам с отрицательной калорийностью — для переваривания блюд из сырой моркови организму требуется больше энергии, чем они приносят организму.
Относительно легким вариантом быстрого снижения веса является гречневая диета для быстрого похудения на 7 дней. Среди ее преимуществ можно отметить следующие моменты:. Выходить из него следует последовательно, вводя в меню утром и вечером такие продукты, как яйцо или обезжиренная ветчина на завтрак, помидорный салат и куриный бульон на ужин.
Супер диета для похудения — реальные результаты минут 10 или 15 кг с меню на месяц
В случае, когда выдержать этот режим питания становится особенно трудно, вы можете съесть чайную ложку меда или выпить стакан медовой воды, для пополнения глюкозного баланса.
Избавиться от восьми лишних килограмм за десять дней поможет капустная диета. Во время нее можно употреблять капусту любых видов — брюссельскую, цветную, кольра
Как похудеть на 15 кг за 15 дней
Подавляющее большинство людей постоянно борются с проблемой ожирения. Обычно все попытки сводятся к диетам или физическим упражнениям, причем выбирается самая щадящая методика. Но бывает и так, что от лишнего веса избавляются и более радикальными путями, моря себя голодом или специфическими таблетками.
Стандартно все эти эксперименты заканчиваются плачевно: потерянные килограммы возвращаются обратно просто с космической скоростью, появляются проблемы со здоровьем и прочее. Во избежание таких результатов необходимо выбирать тот метод похудения, который «понравится» вашему телу, ведь иногда сбросить вес можно всего за 15 дней, главное – делать это правильно.
Заодно стоит понимать, что сам процесс избавления от излишних килограммов, будь это диета или спортивные нагрузки, должен плавно перейти в ваш новый образ жизни. Только в этом случае устраивающий вас вес зафиксируется, если не начнет снижаться еще, но уже более медленными темпами.
Каждый метод или диета направлен на провоцирование искусственного дефицита калорий. Это значит, что нужно тратить намного больше энергии, чем ее поступает в тело. И никакие заговоры, мантры или синтетические добавки не нарушат этого природного закона функционирования человеческого тела.
Существует пара способов того, как изменить равновесие калорий:
Строжайшая диета для похудения, благодаря которой лишние 15 кг просто сжигаются из-за недополучения нужного количества калорий. Организм «паникует» и использует запасы жира;
Неожиданное увеличение физической активности. Причем в этом случае можно даже не менять свой привычный рацион питания, поскольку похудение будет результатом активного использования поступающих калорий и имеющихся жировых отложений.
Но, как показывает действительность, все же лучше руководствоваться третьим методом. Он предусматривает создание правильного дефицита калорий при котором не подрывается здоровье, умеренное питания и соответствующие физические нагрузки.
Если вы решились сделать первый шаг и хотите как можно скорее избавиться от лишнего веса, нужно понимать следующий факт: самой безопасной считается потеря не более 5 килограмм в месяц. Причем темпы приобретения нужных форм зависят от состояния здоровья человека и объема жировых запасов в его теле. Проблемы со здоровьем могут появиться в том случае, когда вы захотите скинуть более 15 килограмм за месяц.
Специалисты твердят, что чем быстрее вы потеряете вес, тем скорее он к вам возвратится. И такой «откат» будет явно превышать потерянное значение. Может прозвучать невероятно, но лучше всего растянуть процесс похудения на срок, равный тому, за сколько вы поправились.
Испытывая на себе эффективность монодиет или изнуряющих физических упражнений, можно потерять и больше 15 килограмм за три недели. Мало того что вес вернется обратно, вы еще и приобретете проблемы с ногтями, волосами и зубами. Помимо этого возникают сложности с моральным здоровьем и настроением в целом.
Существует несколько программ похудения за 15 дней, и ниже представлена одна из самых популярных. Она заключается в следующих действиях и правилах:
Начните вставать по утрам на пару часов раньше чем обычно, но не в ущерб здоровому и полноценному сну. Лучше укладывайтесь пораньше с вечера, а после работы подремайте минут 30-40;
Немедленно после пробуждения начинайте выполнять набор упражнений Стрельниковой, отыскать который можно в Интернете. Очень желательно повторять его несколько раз в сутки;
Закончив с упражнениями, сразу же переходите к любым силовым нагрузкам, на которые отводится еще полчаса времени;
Последующие 30 минут принадлежат занятиям аэробного типа, к которым относятся прыжки на скакалке, бег или прыжки;
Последние полчаса посвятите упражнениям на гибкость и растяжку;
Затем следует принять контрастный душ, температуру воды которого выбирается по личным ощущениям;
В процессе водных процедур по всему телу растирается смесь из 300 грамм соли и чайной ложки оливкового масла. Делать это следует специальной массажной рукавицей или мочалкой. Лицо протирается кубиками льда, сделанными из травяного отвара;
После принятия душа, все тело докрасна растирается махровым полотенцем.
Следующим шагом к решению проблемы того, как беспроблемно похудеть за 15 дней, становится самомассаж. Его методику тоже можно отыскать в Сети, но обычно он сводится к массированию всех мясистых частей тела.
Если вы всерьез решили заставить свои весы показывать более приятные взору цифры, то нужно придерживаться следующих рекомендаций относительно ежедневного рациона.
Итак:
Кушать следует из маленького блюдечка, в котором находится не более 300 грамм еды. Это количество рассчитано на один присест;
Есть следует каждые 2,5-3 часа;
Пищу нужно класть в рот чайно ложкой и мизерными порциями, каждый кусочек которой не будет больше зуба;
Еда должна тщательно и долго пережевываться;
Желательно обогатить свой рацион живыми продуктами, не употреблять жиры, консерванты и пищевые красители;
Обязательно придерживаться водного режима, не допуская обезвоживания и интоксикации организма;
Завтрак должен быть насыщенным углеводами, и скушать его следует через час после пробуждения;
Обед состоит из здорового белкового блюда и сложных углеводов. Следует чередовать основные яства и гарниры, а порция пищи должна умещаться в вашу ладошку;
Основным спорным вопросом того, как похудеть на 15 кг за минимальный срок, является необходимость ужинать перед сном. Делать это нужно, но выбирать продукты с высокой концентрацией белков и сложных углеводов;
Перекусывать полагается между обедом и вечерним приемом пищи. Для этого пригодятся орехи, кефир или свежие огурцы.
Под полным запретом оказываются торты, разнокалиберное печенье, свиное мясо, копчености и маринады, пусть даже домашнего приготовления. Правила похудения на 15 килограмм не допускают употребления жареных продуктов. Все ингредиенту нужно отваривать, запекать, есть в сыром состоянии или же готовить на пару. С мясной продукции устраняется весь видимый жир, тогда как с птичьего мяса снимается кожица.
Придерживаясь этих строгих, но вполне реализуемых правил, через 2 недели вы получите отличный результат!
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
планка 7 минут 
планка 5 минут 
Главное правило водной диеты – пить воду перед каждым приемом пищи. Это довольно просто, согласитесь? Человек состоит из воды на 70%, поэтому поддержание водного баланса в организме очень важно. С помощью воды протекают все биохимические процессы. Недостаток воды сказывается крайне отрицательно: замедляется обмен веществ, кожа и ногти становятся сухими, повышается утомляемость. В повседневной жизни мы часто забываем о том, что надо употреблять чистую питьевую воду, заменяя ее на менее полезные напитки (кофе, сладкая газированная вода, соки в пакетах, энергетические напитки и т.п.). Водная диета помогает выработать привычку пить именно воду, когда нам хочется пить.
Перед завтраком необходимо выпить 2 стакана воды. Через 20 минут можно завтракать любыми продуктами.
Употребляемая вода должна быть примерно 36 градусов – это температура тела. Если вода холодная или горячая обменные процессы не запустятся, пока она не станет нужной температуры.
Если Вас интересуют еще какие-нибудь симптомы болезней и виды нарушений или у Вас есть какие-либо другие вопросы и предложения – напишите нам, мы обязательно постараемся Вам помочь.
Самые новые препараты для похудения, мнение профессора
Целью бега является похудеть и поправить здоровье, но нужно быть осторожным с нагрузками, их стоит увеличивать постепенно, исходя из возможностей своего организма.
Этот вид бега считается лучшим занятием для похудения и отличным средством для тренировки организма, так как помогает сжечь калории быстрее, чем другие виды бега.
Для того чтобы начать бегать для похудения, следует подобрать правильную спортивную одежду и обувь, которые обеспечат максимум удобства при занятиях.
Первая пробежка не должна превышать по длительности 15-20 минут.
Бегать нужно 3 раза в неделю, можно чередовать бег с другими видами нагрузок.
