Кто нам внушил, что идеальная женщина имеет параметры 90-60-90? В гонке за совершенством мы забываем уделять внимание своему здоровью. А ведь далеко не все диеты полезны для организма. В последнее время большую популярность среди женщин приобретает диета «Зона», о которой и пойдет речь в сегодняшней статье.
Платформа зонирования
Автором зонального способа похудения стал врач-диетолог Барри Сирс. Он утверждал, что можно полноценно питаться и при этом худеть. Сначала его соотечественники отнеслись скептически к предложенному способу похудения, но опробовав диету, были удивлены.
В скором времени эта диета приобрела планетарный масштаб. Итак, на чем базируется диета «Зона», отзывы и результаты которой преимущественно положительные? Все очень просто: суточная норма съеденных калорий может варьироваться в пределах 1200-1400 единиц.
Автор методики говорит, что для здорового и полноценного похудения человек должен поместить себя в комфортную зону, поэтому всю суточную пищу нужно разделить по такому принципу:
30% протеинов;
40% углеводов;
30% жиров.
На заметку! Обязательно питаться необходимо дробно. За сутки у нас должно быть три основных приема пищи и два перекуса.
Описываемая диета рассчитана на 10 дней. Разработчик зональной диеты говорит, что за одну неделю можно избавиться от 500-700 г избыточного веса, поэтому такой способ похудения не подходит сторонникам экспресс-диет. А вот практика показывает обратное. Женщины, которые уже опробовали такую диету, утверждают, что за 7 дней им удалось похудеть на 2 кг.
Во время диеты вас не станет мучить чувство голода, вы будете ощущать только комфорт, поскольку здесь есть одна анатомическая хитрость — это поддержание в норме инсулинового уровня.
Диета «Зона»: меню
Предложенное американским диетологом Сирсом меню диеты нельзя назвать голодным. Вы будете питаться часто и понемногу. Такой подход к приему пищи оказывает благоприятное воздействие на метаболические процессы, разгоняя их до сумасшедшей скорости.
На время диеты придется исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки, пастеризованные соки, жирные, жареные блюда. В остальном придерживайтесь строго меню, и уже через 10 дней вы станете обладательницей фигуры своей мечты.
Совет! Продукты можно готовить в духовом шкафу, на гриле, путем отваривания или паровой обработки. В качестве салатной заправки выберите нерафинированное масло оливы или свежеотжатый лимонный сок.
1 день
Завтрак – главный прием пищи за день, поэтому нужно хорошенько подкрепиться. Меню завтрака выглядит так:
белковый омлет с добавлением кусочка сыра твердого сорта;
горсть изюма;
парочка тостов, приготовленных из цельнозернового хлеба.
В обед полакомимся морепродуктами. Отварим 0,2 кг очищенных креветок и съедим их с листовым лавашем. Для вкуса можно добавить ложечку обезжиренной сметаны или натурального йогурта.
Перекус скудный и состоит из 50 мл йогурта с минимальным процентом жирности. А вот к вечерней трапезе приготовим котлету из говяжьего фарша и фасолевый гарнир. Для сочности и аромата добавьте немного зелени.
Будет еще и второй ужин, состоящий из 50 г отварного филе индейки и порции свежей клубники весом в 100 г.
2 день
Завтракаем сегодня, как истинные англичане: ½ ст. овсяных хлопьев отвариваем в фильтрованной воде. В кашу добавляем парочку миндальных орешков. Дополняем завтрак порцией обезжиренного бекона весом в 50 г.
В обед съедим 170 г филе курицы, запеченного на гриле. Из томатов и салатных листьев сделаем гарнир. В качестве десерта – зеленое яблоко среднего размера и несколько штук орешков. Через пару часов перекусим салатом, приготовленным из капусты сорта брокколи, стручковой фасоли и сыра «Тофу».
Ужинаем индейкой, запеченной в жарочном шкафу, и салатом, приготовленным из шпината. В качестве десерта выбираем 100 г клубничных ягод.
Не забываем о втором ужине. Сегодня перед сном съедим 50 г творога с минимальным процентом жирности и один спелый персик.
3 день
Меню этого дня выглядит таким образом:
на завтрак готовим фруктовый салат, который дополняем орешками и обезжиренной сметаной;
на обед сегодня крабовое мясо, приправленное обезжиренным майонезом, эту начинку лучше завернуть в лист лаваша;
полдничаем обезжиренной творожной массой (примерно 50 г) и добавляем несколько ломтиков ананасовой мякоти;
к ужину приготовим в духовом шкафу филе белой рыбы, а в качестве гарнира выберем любые отварные овощи;
перед сном перекусим нежирной индейкой, но не более 50 г, и горсточкой кураги с изюмом.
4 день
Достигли наконец-то экватора. Меню сегодняшнего дня, как всегда, разнообразно:
завтракаем чашечкой обезжиренного йогурта с ягодами и съедаем пару ломтиков бекона нежирных сортов;
через 2-3 часа едим филе курицы, запеченное в духовом шкафу, в качестве гарнира выбираем маслины и сельдерей, на десерт – апельсин;
через 2 часа подкрепляемся половинкой яблока и небольшим ломтиком сыра твердого сорта;
на ужин готовим 150 г запеченной свиной мякоти с овощным гарниром;
на ночь разрешается выпить бокал вина, желательно красного сухого, и съесть 50 г сметаны.
5 день
Похмелья после предыдущего дня быть не должно, поскольку разрешается всего лишь один бокал вина. Сегодня немного корректируем меню:
завтракаем гренками, приготовленными из черного хлеба, дополняем трапезу порцией клубничных ягод и миндальными орешками;
к обеду отварим 150 г филе курицы и приготовим гарнир из свежего томата и салатных листьев, а на десерт побалуем себя горсточкой изюма и половиной яблока;
перекусим порцией нежирной говядины весом в 50 г и пюре, приготовленным из авокадо;
на ужин, как и в 1 день, можно приготовить котлету из говядины и отдать предпочтение гарниру из кабачков или брокколи;
перед сном съедим чашечку любимых ягод и парочку грецких орехов.
6 день
Рацион этого дня, как всегда, разнообразный и питательный:
завтракаем ветчиной нежирного сорта, добавляем один спелый томат, в сезон можно съесть немного арбузной мякоти;
к обеденной трапезе приготовим бутерброд из черного хлеба с кусочком отварной индейки, разрешается съесть гарнир из салатных листьев и один апельсин;
перекус состоит из порции обезжиренного творога весом в 100 г с добавлением миндальных орешков;
на ужин отвариваем 150 г филе индейки и зеленые овощи;
второй ужин – это чашка ягод, заправленных сливками с минимальным процентом жирности.
7 день
Вот неделя подходит к концу. Составляем меню:
завтрак сегодня состоит из белкового омлета с добавлением бекона, можно полакомиться половинкой грейпфрута;
в обед балуем себя отварным филе курицы, но не более 150 г, съедаем дольку авокадо с черносливом;
полдничаем отварным вкрутую куриным яйцом и половинкой зеленого яблока;
на ужин запечем 200 г лососевого филе со специями и свежеотжатым лимонным соком;
Описанную диету можно соблюдать в течение 7-14 дней. Снижение веса будет происходить медленно, но безопасно для здоровья. Как видите, рацион сбалансированный, поэтому во время диеты можно активно заниматься спортом. Будьте красивыми и здоровыми!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Диета «Зона»: меню, отзывы, результаты
Диета «Зона»: меню
Предложенное американским диетологом Сирсом меню диеты нельзя назвать голодным. Вы будете питаться часто и понемногу. Такой подход к приему пищи оказывает благоприятное воздействие на метаболические процессы, разгоняя их до сумасшедшей скорости.
На время диеты придется исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки, пастеризованные соки, жирные, жареные блюда. В остальном придерживайтесь строго меню, и уже через 10 дней вы станете обладательницей фигуры своей мечты.
1 день
Завтрак – главный прием пищи за день, поэтому нужно хорошенько подкрепиться. Меню завтрака выглядит так:
белковый омлет с добавлением кусочка сыра твердого сорта;
горсть изюма;
парочка тостов, приготовленных из цельнозернового хлеба.
В обед полакомимся морепродуктами. Отварим 0,2 кг очищенных креветок и съедим их с листовым лавашем. Для вкуса можно добавить ложечку обезжиренной сметаны или натурального йогурта.
Перекус скудный и состоит из 50 мл йогурта с минимальным процентом жирности. А вот к вечерней трапезе приготовим котлету из говяжьего фарша и фасолевый гарнир. Для сочности и аромата добавьте немного зелени.
Будет еще и второй ужин, состоящий из 50 г отварного филе индейки и порции свежей клубники весом в 100 г.
2 день
Завтракаем сегодня, как истинные англичане: ½ ст. овсяных хлопьев отвариваем в фильтрованной воде. В кашу добавляем парочку миндальных орешков. Дополняем завтрак порцией обезжиренного бекона весом в 50 г.
В обед съедим 170 г филе курицы, запеченного на гриле. Из томатов и салатных листьев сделаем гарнир. В качестве десерта – зеленое яблоко среднего размера и несколько штук орешков. Через пару часов перекусим салатом, приготовленным из капусты сорта брокколи, стручковой фасоли и сыра «Тофу».
Ужинаем индейкой, запеченной в жарочном шкафу, и салатом, приготовленным из шпината. В качестве десерта выбираем 100 г клубничных ягод.
Не забываем о втором ужине. Сегодня перед сном съедим 50 г творога с минимальным процентом жирности и один спелый персик.
3 день
Меню этого дня выглядит таким образом:
на завтрак готовим фруктовый салат, который дополняем орешками и обезжиренной сметаной;
на обед сегодня крабовое мясо, приправленное обезжиренным майонезом, эту начинку лучше завернуть в лист лаваша;
полдничаем обезжиренной творожной массой (примерно 50 г) и добавляем несколько ломтиков ананасовой мякоти;
к ужину приготовим в духовом шкафу филе белой рыбы, а в качестве гарнира выберем любые отварные овощи;
перед сном перекусим нежирной индейкой, но не более 50 г, и горсточкой кураги с изюмом.
4 день
Достигли наконец-то экватора. Меню сегодняшнего дня, как всегда, разнообразно:
завтракаем чашечкой обезжиренного йогурта с ягодами и съедаем пару ломтиков бекона нежирных сортов;
через 2-3 часа едим филе курицы, запеченное в духовом шкафу, в качестве гарнира выбираем маслины и сельдерей, на десерт – апельсин;
через 2 часа подкрепляемся половинкой яблока и небольшим ломтиком сыра твердого сорта;
на ужин готовим 150 г запеченной свиной мякоти с овощным гарниром;
на ночь разрешается выпить бокал вина, желательно красного сухого, и съесть 50 г сметаны.
5 день
Похмелья после предыдущего дня быть не должно, поскольку разрешается всего лишь один бокал вина. Сегодня немного корректируем меню:
завтракаем гренками, приготовленными из черного хлеба, дополняем трапезу порцией клубничных ягод и миндальными орешками;
к обеду отварим 150 г филе курицы и приготовим гарнир из свежего томата и салатных листьев, а на десерт побалуем себя горсточкой изюма и половиной яблока;
перекусим порцией нежирной говядины весом в 50 г и пюре, приготовленным из авокадо;
на ужин, как и в 1 день, можно приготовить котлету из говядины и отдать предпочтение гарниру из кабачков или брокколи;
перед сном съедим чашечку любимых ягод и парочку грецких орехов.
6 день
Рацион этого дня, как всегда, разнообразный и питательный:
завтракаем ветчиной нежирного сорта, добавляем один спелый томат, в сезон можно съесть немного арбузной мякоти;
к обеденной трапезе приготовим бутерброд из черного хлеба с кусочком отварной индейки, разрешается съесть гарнир из салатных листь
Диета «Зона» | Отзывы о товарах
Начала новую диету — за 5 дней сбросила 3 кг — чувствую себя очень хорошо — диета очень сытная и вкусная — она допускает потребление 1200-1400 ккал. Основной Девиз Диеты Зона — худеть с комфортом — чтобы ваш организм находился в благоприятной «Зоне». «Зона» опирается на 3 столба — белки-30% углеводы -40% и растительные жиры-30%. Такое чёткое распределение растительных жиров белков и углеводов позволяет держать в норме вырабатываемый инсулин и поэтому человек не только худеет, но при этом хорошо себя чувствует. Диета рассчитана на 10 дней. Привожу меню диеты:
День первый Завтрак 1. Омлет из 4 яичных белков, смешанных с 1 ч. л. тертого сыра (приготовить на растительном масле). 2. Чашка изюма. 3. Чашка кофе или чая без сахара и молока. 4. Два кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями. По желанию этот завтрак можно заменить завтраком третьего или четвертого дня.
Обед Салат из 200 г мяса крабов или креветок с 1 ч. л. майонеза. Сбрызнуть лимоном, выложить на лист салата, завернуть все в кусок тонкого лаваша.
Полдник 50 г обезжиренной сметаны или йогурта. Ужин Котлета, приготовленная из 150 г говяжьего фарша с 1 ст. л. обезжиренной сметаны, 1 ст. л. измельченного лука, зеленью и перцем. Добавить в фарш немного томатного пюре и вареной белой фасоли. Поджарить на растительном масле.
На ночь 1. 50 г нежирной ветчины или индейки. 2. 100 г клубники или малины. 3. По желанию горсть грецких орехов или фисташек.
День второй.
Завтрак 1. 50 г бекона. 2. Стакан минеральной воды без газа, заправленный 1/2 стакана овсяных хлопьев и 1 ст. л. миндаля. 3. Чай, кофе без сахара.
Обед 1. 170 г куриного филе или фарша обжарить в растительном масле. 2. Помидор и несколько листьев зеленого салата. 3. Ломтик твердого сыра. 4. Половина яблока 5. Горсть любых орехов.
Полдник Зеленый горошек, брокколи или стручковая фасоль с растительным маслом и 150 г соевого сыра тофу.
Ужин 1. 150 г филе курицы или индейки запечь в духовке с ломтиками лимона и лука. Полить кетчупом. 2. Шпинат с лимонным соком и оливковым маслом. 3. 100 г клубники.
На ночь 50 г обезжиренного творога. 2. Персик. 3. По желанию: три оливки.
День третий.
Завтрак 1. Салат из любых фруктов с добавлением небольшого количества обезжиренного творога или сметаны, чашки изюма и трех грецких орехов. 2. Чай или кофе без сахара.
Обед Меню первого дня. Полдник 50 г обезжиренного творога с чашкой ломтиков ананаса.
Ужин Запеченное в духовке филе белой рыбы, предварительно сбрызнутое лимоном и посыпанное пармезаном. Гарнир — любые вареные зеленые овощи.
На ночь 50 г ветчины или отварной индейки. 2. Полчашки изюма. 3. Горсть любых орехов или кураги.
День четвертый.
Завтрак 1. 50 г поджаренного бекона. 2. Обезжиренный йогурт с 1/4 стакана ягод и 1 ст. л. измельченного миндаля. 3. Чай или кофе без сахара.
Обед 150 г куриного филе, запеченного в духовке. 2. Салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с соусом из лимона и растительного масла. 3. Апельсин. Полдник 1. 50 г любого сыра. 2. Половина яблока.
Ужин 1. 150 г свинины намазать горчицей, положить сверху кружочки яблок, полить смесью белого вина с минеральной водой и томить в духовке 20 минут при температуре 250 градусов С. 2. Гарнир из любых зеленых овощей в вареном или сыром виде.
На ночь 200 г сухого красного вина. 2. 50 г обезжиренной сметаны или йогурта.
День пятый.
Завтрак 1. Гренки с ягодами: взбить 4 яичных белка, обмакнуть в них два ломтика черного хлеба (или с отрубями) и обжарить на сливочном масле. Сверху положить клубнику и посыпать тертым миндалем. 2. Чай или кофе без сахара.
Обед 1. 150 г отварного куриного филе с зеленью сельдерея, помидором, несколькими листьями салата и половинкой яблока. 2. Ломтик бородинского хлеба или хлеба с отрубями. 3. 1/2 чашки изюма. Полдник 1. Пюре из одного авокадо с лимоном. 2. 50 г ветчины или грудинки. 3. 1/2 чашки изюма
Ужин 1. 180 г говяжьего фарша смешать с 1 белком, 1 ч. л. кетчупа, небольшим количеством измельченного лука и панировочных сухарей. Скатать шарики и обжарить на растительном масле. 2. Отварной цукини или брокколи. 3. Половина яблока.
На ночь 1. 50 г ветчины 2. Чашка ягод, 3 грецких ореха.
День шестой.
Завтрак 1. 150 г ветчины. 2. Один помидор. 3. Долька дыни или арбуза 4. Чай или кофе без сахара.
Обед 1. Бутерброд из хлеба с отрубями, индейкой или мясом крабов с листом салата и 50 г сыра. 2. 1/2 апельсина.
Полдник 1. 100 г обезжиренного творога. 2. 1/2 чашки свежего или консервированного ананаса. 3. Горсть миндаля.
Ужин 1. Филе индейки без кожи, обжаренное в растительном масле. 2. Отварные зеленые овощи. 3. Чашка ягод. На ночь 1. 50 г ветчины. 2. Чашка ягод. 3. Три оливки.
День седьмой.
Завтрак 1. Омлет из 4 яичных белков и 50 г бекона. 2. Ломтик черного хлеба (или с отрубями). 3. 1/2 грейпфрута. 4. Чай или кофе без сахара.
Обед 1. Вложить в питу 150 г отварного куриного филе, по ломтику сладкого перца, лука и авокадо. 2. Две сливы или сушеного чернослива. Полдник 1. Одно яйцо, сваренное вкрутую. 2. Половина яблока. 3. Горсть миндаля. Ужин Обжарить в растительном масле 200 г лосося, натертого чесноком, зеленью тархуна и красным перцем. На ночь Кусочек ветчины или куриного филе.
последние три дня — восьмой, девятый и десятый — вы можете выбрать меню тех дней, которые вам понравились больше всего.
Диета «Зона»: меню, отзывы, результаты
Диета «Зона»: меню
Предложенное американским диетологом Сирсом меню диеты нельзя назвать голодным. Вы будете питаться часто и понемногу. Такой подход к приему пищи оказывает благоприятное воздействие на метаболические процессы, разгоняя их до сумасшедшей скорости.
На время диеты придется исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки, пастеризованные соки, жирные, жареные блюда. В остальном придерживайтесь строго меню, и уже через 10 дней вы станете обладательницей фигуры своей мечты.
1 день
Завтрак – главный прием пищи за день, поэтому нужно хорошенько подкрепиться. Меню завтрака выглядит так:
белковый омлет с добавлением кусочка сыра твердого сорта;
горсть изюма;
парочка тостов, приготовленных из цельнозернового хлеба.
В обед полакомимся морепродуктами. Отварим 0,2 кг очищенных креветок и съедим их с листовым лавашем. Для вкуса можно добавить ложечку обезжиренной сметаны или натурального йогурта.
Перекус скудный и состоит из 50 мл йогурта с минимальным процентом жирности. А вот к вечерней трапезе приготовим котлету из говяжьего фарша и фасолевый гарнир. Для сочности и аромата добавьте немного зелени.
Будет еще и второй ужин, состоящий из 50 г отварного филе индейки и порции свежей клубники весом в 100 г.
2 день
Завтракаем сегодня, как истинные англичане: ½ ст. овсяных хлопьев отвариваем в фильтрованной воде. В кашу добавляем парочку миндальных орешков. Дополняем завтрак порцией обезжиренного бекона весом в 50 г.
В обед съедим 170 г филе курицы, запеченного на гриле. Из томатов и салатных листьев сделаем гарнир. В качестве десерта – зеленое яблоко среднего размера и несколько штук орешков. Через пару часов перекусим салатом, приготовленным из капусты сорта брокколи, стручковой фасоли и сыра «Тофу».
Ужинаем индейкой, запеченной в жарочном шкафу, и салатом, приготовленным из шпината. В качестве десерта выбираем 100 г клубничных ягод.
Не забываем о втором ужине. Сегодня перед сном съедим 50 г творога с минимальным процентом жирности и один спелый персик.
3 день
Меню этого дня выглядит таким образом:
на завтрак готовим фруктовый салат, который дополняем орешками и обезжиренной сметаной;
на обед сегодня крабовое мясо, приправленное обезжиренным майонезом, эту начинку лучше завернуть в лист лаваша;
полдничаем обезжиренной творожной массой (примерно 50 г) и добавляем несколько ломтиков ананасовой мякоти;
к ужину приготовим в духовом шкафу филе белой рыбы, а в качестве гарнира выберем любые отварные овощи;
перед сном перекусим нежирной индейкой, но не более 50 г, и горсточкой кураги с изюмом.
4 день
Достигли наконец-то экватора. Меню сегодняшнего дня, как всегда, разнообразно:
завтракаем чашечкой обезжиренного йогурта с ягодами и съедаем пару ломтиков бекона нежирных сортов;
через 2-3 часа едим филе курицы, запеченное в духовом шкафу, в качестве гарнира выбираем маслины и сельдерей, на десерт – апельсин;
через 2 часа подкрепляемся половинкой яблока и небольшим ломтиком сыра твердого сорта;
на ужин готовим 150 г запеченной свиной мякоти с овощным гарниром;
на ночь разрешается выпить бокал вина, желательно красного сухого, и съесть 50 г сметаны.
5 день
Похмелья после предыдущего дня быть не должно, поскольку разрешается всего лишь один бокал вина. Сегодня немного корректируем меню:
завтракаем гренками, приготовленными из черного хлеба, дополняем трапезу порцией клубничных ягод и миндальными орешками;
к обеду отварим 150 г филе курицы и приготовим гарнир из свежего томата и салатных листьев, а на десерт побалуем себя горсточкой изюма и половиной яблока;
перекусим порцией нежирной говядины весом в 50 г и пюре, приготовленным из авокадо;
на ужин, как и в 1 день, можно приготовить котлету из говядины и отдать предпочтение гарниру из кабачков или брокколи;
перед сном съедим чашечку любимых ягод и парочку грецких орехов.
6 день
Рацион этого дня, как всегда, разнообразный и питательный:
завтракаем ветчиной нежирного сорта, добавляем один спелый томат, в сезон можно съесть немного арбузной мякоти;
к обеденной трапезе приготовим бутерброд из черного хлеба с кусочком отварной индейки, разрешается съесть гарнир из салатных листьев и один апельсин;
перекус состоит из порции обезжиренного творога весом в 100 г с добавлением миндальных орешков;
на ужин отвариваем 150 г филе индейки и зеленые овощи;
второй ужин – это чашка ягод, заправленных сливками с минимальным процентом жирности.
7 день
Вот неделя подходит к концу. Составляем меню:
завтрак сегодня состоит из белкового омлета с добавлением бекона, можно полакомиться половинкой грейпфрута;
в обед балуем себя отварным филе курицы, но не более 150 г, съедаем дольку авокадо с черносливом;
полдничаем отварным вкрутую куриным яйцом и половинкой зеленого яблока;
на ужин запечем 200 г лососевого филе со специями и свежеотжатым лимонным соком;
Разработанная американским доктором Барри Сеарсом диета «Зона», приобрела огромную популярность среди американцев и французов. Многие известные люди проверили на себе ее эффективность. Принцип действия диеты заключается в сбалансированном питании. В рационе присутствуют полезные для здоровья компоненты: углеводы, протеины, жиры растительного происхождения. Продукты, содержащие большое количество сахаров, лучше исключить полностью. Главные особенности этой диеты – отсутствие голодания, есть можно целых 5 раз в день, помимо трех основных приемов пищи, в рацион диеты входят два перекуса. Многоразовое питание позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и у организма отпадает необходимость делать «запасы» в виде жировых отложений. Такое название диеты обусловлено очищающим действием на организм – помещением в благоприятную зону.
Меню диеты «Зона»
Первый день.
На завтрак:
3-4 яичных белка размешать венчиком, добавив 1-2 ч. л. измельченного твердого сыра. Готовить на сковороде, смазанной раст. маслом;
Сухофрукты;
2 ломтика хлеба из муки грубого помола;
Чай (какой любите), или кофе без сахара.
На обед:
200 г морепродуктов смешать с 1 ч. л. нежирного майонеза, по вкусу добавить несколько капель лимонного сока. Полученную массу завернуть в лаваш, застеленный листьями салата.
Полдник:
стаканчик обезжиренного йогурта, или сметаны с низким уровнем жира.
На ужин:
Мясная котлета из 150 граммов говяжьего фарша, с добавлением 1 ст. л. нежирной сметаны, небольшого количества мелко нарезанного репчатого лука, зелени и специй. Обжарить котлету на раст. масле;
100 г свежих ягод;
50 г индейки, или небольшой ломтик ветчины;
Если чувство сытости не наступило, можно съесть горсть любых орехов.
Второй день.
На завтрак:
Ломтик ветчины;
Половину стакана овсяной крупы залить стаканом минеральной воды (без газа), добавить 1 ст. л. миндального ореха;
Чай (какой любите), или кофе без сахара.
На обед:
1 куриную грудку обжарить на раст. масле;
Нарезать помидоры черри пополам, натереть на терке ломтик любого сыра и завернуть его вместе с помидором в лист салата;
1/ 2 часть среднего яблока;
По желанию, горсть орехов.
Полдник:
Несколько ложек консервированного зеленого горошка, капуста брокколи, 150 г сыра. Капусту и сыр измельчить и заправить раст. маслом.
На ужин:
150 г куриной грудки (мяса кролика) запечь в духовке с добавлением лука и лимона;
Зелень шпината;
100 г свежих ягод.
Третий день.
На завтрак:
Фруктовый салат, заправленный обезжиренной сметаной. По вкусу добавить изюм и орехи;
Чай (какой любите), или кофе без сахара.
На обед:
Придерживаться того же меню, что и в 1- й день диеты.
Полдник:
Творожная масса с ломтиками ананаса.
На ужин:
В рыбное филе добавить несколько капель лимонного сока, выложить на смазанный раст. маслом противень и посыпать сыром пармезан. Запекать до готовности. На гарнир можно съесть любые вареные овощи.
Это лишь некоторые варианты приготовления блюд. Совсем необязательно есть именно эти продукты, и готовить такие блюда. Главное, создать сбалансированный уровень всех необходимых микроэлементов, которые требуются организму в течение суток:
Белки. Количество белков в суточной норме не должно превышать 30 граммов, т. е. белковую пищу можно делить на несколько приемов, примерно по 7-10 г. В качестве источника белка, лучше использовать мясо курицы, индейки, кролика, иногда можно съедать немного нежирной свинины. Морепродукты можно заменять рыбой, и употреблять не менее 2 раз в неделю. Молочные продукты должны содержать минимальное количество жира.
Углеводы. 9 граммов углеводов за один прием пищи вполне приемлем. Полезные углеводы содержатся в крупах, а от употребления макаронных изделий лучше отказаться, или сократить до минимума.
Жиры. Никаких животных жиров, сливочного масла и маргарина употреблять не следует. При готовке и заправке салатов, можно использовать только растительное масло.
На ночь можно выпивать небольшой бокал красного вина и съедать половинку яблока.
Отзывы от диете «Зона»
Наталья: Поначалу скептически отнеслась к этой диете, ведь съедать за один прием столько еды для меня нереально. Ела ровно столько, сколько могла. Результат превзошел все мои ожидания, я и вправду похудела! Правда не очень быстро, но зато больше килограммы не набираю, привыкла к такому питанию, двигаться стало намного легче.
Елена: А у меня вся семья теперь вместе со мной так питается, детям конечно фрукты не ограничиваю, и йогурт покупаю обычный, а не обезжиренный. Я сбросила вес, и мужа живот исчез, что его очень порадовало. Диета действительно работает.
Как известно, во время диеты следует отказаться от позднего ужина. Диетологи не рекомендуют употреблять пищу позже 18.00. Причем ужин должен быть легким, состоять из низкокалорийных продуктов. Это позволит сбросить лишний вес и нормализовать пищеварение. Диетический ужин для похудения должен включать в себя блюда, способствующие сжиганию жировых отложений в ночное время суток. Для избавления от лишнего жира следует придерживаться диетического питания. Поскольку во второй половине дня обменные процессы замедляются, во время диеты нужно постараться употреблять в этот период низкокалорийные продукты. Важную роль в процессе похудения играет диетический ужин.
Рекомендуем прочитать: Низкокалорийные блюда
Что можно съесть на ужин, чтобы похудеть?
Чтобы ужин не стал причиной набора лишнего веса, во время диеты рекомендуется придерживаться определенных правил:
Последняя трапеза должна состоять из продуктов, которые содержат большое количество клетчатки, поскольку она способствует улучшению пищеварения.
В норме пища для диетического ужина должно содержать до 350 ккал.
При соблюдении диеты желательно готовить пищу на пару или употреблять в отварном виде.
Во время диеты не рекомендуется употреблять копченые и жареные продукты в вечернее время суток.
Идеальный продукт для диетического ужина – творог, в него можно добавить немного изюма.
На заметку! На ужин можно употребить порцию объемом 250−350 г.
Что можно съесть на ужин, чтобы похудеть? К выбору продуктов следует отнестись со всей ответственностью, поскольку от этого зависит скорость сброса лишнего веса. Диетический ужин при похудении может состоять из таких блюд:
овощи в тушеном или отварном виде;
мясо диетических сортов, к которым относятся кролик, индейка, грудка курицы;
морепродукты;
натуральные молочные продукты;
перепелиные либо куриные яйца;
рыба нежирных сортов;
фрукты и ягоды.
Что касается мяса, не рекомендуется употреблять его в большом количестве вечером, поскольку для его переваривания организму потребуется много времени. А ночью, как известно, ему необходим отдых.
Отрицательно скажутся на фигуре во время диеты следующая пища, употребленная на ужин:
мясо жирных сортов, к которым можно отнести баранину и свинину;
макароны;
картофель;
мучные и кондитерские изделия;
сладости;
майонез, соусы.
Порой для похудения не требуется полноценной диеты, достаточно лишь готовить диетический ужин. Ниже будут приведены рецепты подходящих для такого ужина блюд.
Рецепт 1: салат «Весенний»
Рецепт приготовления салата «Весенний» известен многим. Его с удовольствием готовят не только весной, что понятно из названия. Многие часто едят его в летнюю пору, поскольку он легкий и нежный, а тяжелые жирные блюда в жару аппетит не вызывают.
Ингредиенты
Для приготовления салата по данному рецепту необходимы следующие ингредиенты:
огурцы – 2 шт.;
редис – 5 шт.;
картофель – 3 шт.;
яйцо – 1 шт.;
листья салата;
зеленый лук;
сок лимона, соль, оливковое масло.
Последние ингредиенты добавляют по вкусу.
Способ приготовления
Готовить салат достаточно просто, если следовать рецепту:
Тщательно промыть картофель, отварить «в мундире», остудить. За 10 минут до окончания варки в кипящую воду опустить яйцо.
Редис и огурцы промыть, а затем измельчить овощи в форме колец. Если кожура огурца горькая, от нее следует избавиться.
Отварной картофель и яйцо очистить. Картофель нарезать кубиками.
Яйцо измельчить кубиками.
Листья салата промыть и порвать руками.
Зеленый лук промыть и измельчить.
Смешать картофель, листья салата, огурец, лук и редис в глубокой посуде. Выжать сок лимона, заправить оливковым маслом.
В данном салате не используется майонез, соусы и другие запрещенные большинством диет продукты, поэтому его можно причислить к блюдам диетического ужина при похудении.
Рецепт 2: куриная грудка с овощным гарниром
Часто можно встретить рецепты диетического ужина для похудения, в которых фигурирует куриная грудка. И это не удивительно, ведь данный продукт отличается низкой калорийностью и известен своими полезным свойствами. Куриная грудка обеспечит чувство сытости, а в сочетании с овощами восполнит недостаток витаминов в организме, что особенно важно во время диеты.
Ингредиенты
Для приготовления куриной грудки с гарниром из тушеных овощей необходимо подготовить следующие продукты:
куриная грудка – 500 г;
стручковая фасоль – 50 г;
цветная капуста – 300 г;
помидоры свежие – 150 г;
кабачок – 1 шт.;
консервированный зеленый горошек – 50 г;
чеснок – 3 зубка;
лук – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
соль по вкусу.
Для тех, у кого имеются заболевания органов пищеварения, можно отказаться от чеснока. Кроме того, во время диеты допускается использование других овощей, в зависимости от вкуса.
Способ приготовления
Учитывая большое разнообразие ингредиентов, с приготовлением блюда придется повозиться. Зато результат того стоит. В итоге получится блюдо, которое разрешается употреблять практически при любой диете. В частности, подойдет оно и для диетического ужина.
Ниже представлен рецепт с фото, который можно использовать во время диеты для похудения:
Отварить куриную грудку в слегка подсоленной воде.
Овощи очистить, промыть. Кабачок, помидоры, лук, цветную капусту измельчить. Морковь натереть на терке или порезать мелкими кубиками. Чеснок пропустить через пресс. Поместить овощи в сотейник или обычные глиняные горшочки.
Когда куриная грудка будет готова, ее нужно достать из воды. Готовым бульоном полить смесь из овощей и поставить на небольшой огонь. Тушить 30 минут.
В результате получится диетический ужин, состоящий из отварного куриного филе и овощного рагу. Достаточно съесть порцию допустимого объема, чтобы пища не навредила фигуре.
Рецепт 3: яичная куриная лапша
Рецепт данного блюда стоит использовать для приготовления диетического ужина. Белок необходим организму в период диеты, а также он не помешает процессу похудения. Диетическая яичная куриная лапша, приготовленная на ужин, обеспечит чувство сытости и не будет тяжелой для желудка.
Ингредиенты
Чтобы приготовить блюдо по данному рецепту, понадобятся:
куриные яйца – 2 шт.;
куриное филе – 150 г;
соль и специи по вкусу.
Рекомендуется использовать мясо грудки курицы, поскольку в этом месте оно не содержит жира и прекрасно подходит для приготовления блюд в период диеты для похудения.
Способ приготовления
Яичную куриную лапшу для диетического ужина при похудении готовить довольно просто и быстро. Достаточно в точности следовать рецепту:
Куриное мясо отварить в подсоленной воде. Для этого обычно вполне хватает 20−30 минут.
Взбить яйца, посолить, добавить специи. Пожарить на сковороде, а затем нарезать тонкими полосками.
Когда куриное филе будет готово, его нужно достать из бульона. Остудить и порвать мясо руками.
Полоски яичных блинчиков выложить в бульон, туда же добавить куриное мясо. Можно добавить зелень.
В результате получится порция диетического блюда, которое подойдет для ужина при похудении.
Рецепт 4: омлет с помидорами
Когда нужно приготовить диетическое блюдо на скорую руку, этот рецепт очень выручит. Легкий омлет с помидорами можно съесть на ужин, когда нет времени на кулинарные шедевры. Такая пища содержит минимум калорий, поэтому его часто используют во время соблюдения диеты для похудения.
Ингредиенты
Для приготовления диетического омлета с помидорами не нужно много продуктов:
яйца – 2 шт.;
помидоры – 3 шт.;
сливочное масло – 25 г;
соль и перец по вкусу.
Это блюдо прекрасно подходит не только для диетического ужина, но и на завтрак.
Способ приготовления
Процесс приготовления омлета с помидорами по этому рецепту не займет много времени. Достаточно всего 20 минут:
Очистить помидоры от кожуры. Если она плохо удаляется, можно предварительно опустить свежие томаты в кипяток буквально на несколько секунд. Затем очищенные помидоры следует нарезать небольшими ломтиками.
Смазать сковороду сливочным маслом, раскалить на огне и выложить туда измельченные помидоры.
В отдельной посуде взбить яйца, посолить.
Когда помидоры немного потушатся на сковороде и выделят сок, вылить к ним взбитые яйца.
Потомив блюдо на сковороде еще 5 минут, можно выключать огонь.
Когда омлет слегка остынет, его можно есть. Но не нужно слишком его остужать, поскольку в холодном виде блюдо менее вкусное.
Рецепт 5: салат из морепродуктов
Эту пищу можно отнести к праздничным блюдам, поскольку для его приготовления используют не слишком дешевые продукты. Салат из морепродуктов понравится всем гостям без исключения, его готовят даже люди, не соблюдающие диету. Настолько он вкусный и нежный.
Ингредиенты
Перечень ингредиентов состоит из следующих продуктов:
куриные яйца – 2 шт.;
креветки – 500 г;
красная икра – 20 г;
крабовые палочки или мясо крабов – 200 г;
диетический майонез – 35 г;
лук репчатый – 50 г.
Салат можно посолить по вкусу, но обычно соли, содержащейся в красной икре и майонезе, оказывается достаточно.
Способ приготовления
Рецепт приготовления салата для диетического ужина при похудении прост:
Отварить яйца, остудить и очистить от скорлупы. Измельчить кубиками или ломтиками.
Измельчить крабовые палочки мелкими кубиками.
Отварить креветки в подсоленной воде, остудить, очистить, измельчить.
Очистить лук, нарезать мелкими кубиками. Залить кипятком на несколько минут, чтобы избавиться от горечи и сделать его мягче.
Смешать все ингредиенты салата, заправить майонезом.
Видео: как приготовить диетический ужин для похудения
Представленные видео наглядно демонстрируют процесс приготовления блюд для диетического ужина при похудении.
Что приготовить на ужин диетическое и вкусное
Зачастую в погоне за подтянутой фигурой мы посещаем спортзал и работаем там без устали. Однако придя домой, можем съесть что-то калорийное, сведя на нет потраченные силы и калории. Так почему бы не продумать заранее, что приготовить на ужин диетическое и вкусное? Исходите из того, что самыми полезными продуктами, для употребления в вечернее время считаются:
Овощи отварные или тушёные
Мясо курицы или индейки
Натуральные кисломолочные продукты
Морепродукты и рыба
Любые ягоды и фрукты, однако бананы, виноград и персики лучше исключить.
Именно эти продукты утолят голод и не перегрузят желудок на ночь. Поэтому попробуйте приготовить одно из этих блюд на ужин.
Вкусный витаминный салат из редиса и щавеля — пошаговый фото рецепт.
Что приготовить из овощей
Нежный кабачок
Попробуйте сочетать одновременно овощи и грибы в одном блюде.
Кабачок или цуккини – 1 шт.
Масло подсолнечное – 1 ст.л.
Шампиньоны – 250–300 г
Укроп
Соль
Помытый кабачок нарезать кружочками и потушить в сковороде с водой до мягкости. Грибы, нарезанные пластинками, запеките в духовке или микроволновке. Добавьте к ним перец, соль, специи по вкусу. Заправьте кружочки кабачков получившимся соусом.
Омлет
Приготовьте вечером омлет с любыми овощами, кроме картофеля.
Брокколи, морковь, стручковая фасоль или пакет замороженных овощей – 200 г
Яйца – 2 штуки
Молоко – 40–50 мл
Масло оливы
Соль
Вымойте овощи, разберите брокколи на соцветия, нарежьте морковь кружочками, у фасоли отрежьте кончики. Отварите несколько минут или приготовьте овощи в микроволновой печи. Мягкие овощи переложите в сковородку, чуть смазанную оливковым маслом. Залейте смесью из взбитых яиц, молока и соли. Жарьте под крышкой около 7 минут.
Диетические и полезные блюда из мяса
Куриное рагу
За основу ужина можно взять куриное мясо и приготовить рагу, которое насытит даже голодного мужчину.
200 г куриного филе
200 г любых свежих овощей (кабачок, цветная капуста, морковь, зелёный горошек и пр.) и или
пакет замороженных овощей.
Сухие травы
Лимонный сок
Соль
Филе режут небольшими кубиками или полосками и тушат в воде до мягкости. Обжарить нарезанные кубиками овощи или высыпать разогретые в микроволновке в течение 10 секунд замороженные. Овощи посыпают приправой из трав и добавляют к мясу. После этого останется лишь потомить блюдо на небольшом огне и подавать к столу.
Котлеты на пару
Если в запасе у вас чуть больше времени, то можно приготовить нежные куриные котлетки.
Филе курицы – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Репчатый лук – 1 шт.
Сухари (крошка) – 2 стол. ложки.
Сметана – стол. ложка
Соль
Чёрный перец
Перекрутить филе в фарш. Луковицу почистить, натереть на тёрке и добавить к фаршу. Хорошо перемешать. Добавить яйцо, сухари, сметану, соль и перец. Снова перемешать. Мокрыми руками формировать крупные котлеты и выкладывать их в пароварку. Готовить около 25 минут.
Полезные блюда из морепродуктов
Морской коктейль
Идеальным будет ужин, приготовленный из морепродуктов. В этом случае вы будете обеспечены легкоусвояемым белком.
Морской коктейль – 250 г
Болгарский перец – 200 г
Лук – 50 г
Масло оливы
Соль
Смесь морепродуктов разморозить заранее и слить жидкость. Нарежьте лук и болгарский перец соломкой. Обжарьте овощи на растительном масле. Добавьте морепродукты и тушите около 3–4 минут.
Тёплый салат
Стручковая фасоль – 200 г
Томат – 1 шт.
Перец сладкий – 1/2 шт.
Креветки очищенные – 100–120 г
Прованские травы
Чеснок – 1 зубчик
Соль
Отрежьте хвостики зелёной фасоли и разрежьте её пополам. Потушите вместе с измельчённым зубчиком чеснока на сковороде. Пока фасоль тушится, нарежьте помидор и перец и добавьте их к фасоли. Отварите креветки в воде около 3 минут, а если вы же купили готовые, то сразу добавьте их к овощам. Посыпьте травами, добавьте соль и перемешайте. Потушите на маленьком огне около 10 минут.
Рыбные диетические блюда
Салат из тунца
Если у вас имеется баночка консервов, то приготовьте себе за пару минут вкуснейший салат.
Банка консервированного тунца
Листья салата
Грейпфрут – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Красный лук – 1/3 шт.
Заправка
Соевый соус – 3 стол. ложки
Горчица – 1/2 стол ложки
Масло оливы – 2 стол. ложки
Мёд – 2 стол. ложки
Нарежьте мякоть грейпфрута крупными ломтиками, огурец кубиками, а лук полукольцами. Смешайте с консервами и полейте заправкой.
Стейк из лосося
1 стейк из лосося
Ананас – 100 г
Манго – 100 г
Спаржа – 5–6 стеблей
Имбирь
Соль
Из фруктов в блендере сделайте пюре, добавьте соль и чуть имбиря. Обмакнув кусок рыбы в пюре обжарить его на антипригарной сковороде. В качестве гарнира подать отварную на пару спаржу.
Полезные блюда из кисломолочных продуктов
Творожный десерт
Творог – 200 г
Любые ягоды
Поместите около 70 г творога в глубокую тарелку и уложите сверху 1/3 ягод. После этого опять укладывайте творог и снова ягоды. Идеальный десерт для ужина готов. Как видите, блюда весьма просты в приготовлении, не требуют необычных продуктов и займут буквально 15–20 минут свободного времени. Надеемся, что теперь вопрос о том, чтобы приготовить на ужин диетическое и вкусное, больше не будет вас мучить.
Диетический ужин – 9 рецептов быстрых и вкусных диетических блюд
Правильная диета, несмотря на расхожее мнение, не означает голодание. Подборка разнообразных рецептов позволит людям, заботящемся о своём здоровье и фигуре, приготовить не просто полезный, но и очень вкусный диетический ужин.
Содержание материала:
Куриная грудка, тушенная с овощами
Блюдо с нежным мясом, гармонично сочетающимся с тушенными овощами, готовится из:
куриной грудки;
1/4 луковицы;
6 средних шампиньонов;
1 болгарского перца;
5 соцветий брокколи;
1/2 головки чеснока;
200 мл овощного бульона;
стопки оливкового масла;
соли и специй.
Способ приготовления:
Очищенный лук нарезается кубиками и пассеруется на сковороде с оливковым маслом.
Спустя 5 минут в масло выкладываются кусочки грудки, предварительно обваленные в муке, и обжариваются.
После подрумянивания курица с луком заливается бульоном.
В закипевший бульон отправляются нарезанные кубиками перец и грибы, измельчённый чеснок, соцветия брокколи, соль и специи.
Огонь уменьшается и блюдо тушится под закрытой крышкой четверть часа.
Легкое блюдо из индейки в мультиварке
Диетическое мясо индейки обладает большим количеством питательных элементов и обязательно должно включаться в рацион при правильном питании. Быстро и вкусно блюдо можно приготовить из следующих ингредиентов:
1/2 кг филе индейки;
1 морковь;
100 мл нежирного йогурта;
соль и перец.
Чтобы насладиться вкусным ужином:
Индейка промывается и режется небольшими кусочками.
Из очищенного корнеплода подготавливаются тонкие кружочки.
Мультиварка устанавливается в режим «Тушение».
Спустя минуту в прогретую чашу выкладываются мясо и морковь, которые заливаются йогуртом, солятся и перчатся.
Через 30 минут блюдо готово к дегустации.
Диетический салат с морепродуктами
Лёгкий ужин из полезных и низкокалорийных морепродуктов придаст организму сил, не перегрузив желудок тяжёлой пищей. Для приготовления необходимы:
200 г креветок;
столько же листьев салата;
12 помидоров черри;
10 перепелиных яиц;
кусочек сыра;
стопка оливкового масла.
В процессе приготовления делаем так:
Яйца с креветками отвариваются.
Сыр натирается на средней тёрке.
Очищенные яйца и помидоры делятся на половинки.
Листья салата рвутся руками.
Тарелка выстилается фрагментами листьев, на которые выкладываются креветки, яйца и томаты.
Салат солится, перчится и притрушивается сырной стружкой.
Омлет с помидорами на ужин
«Овощной» омлет с нежной структурой готовится за несколько минут из таких составляющих:
4 яйца;
150 г сыра;
15 г зелёного лука;
3 помидора;
немного оливкового масла;
соль.
Этапы создания быстрого ужина:
Помидоры обдаются кипятком, ошкуриваются, режутся кубиками и слегка обжариваются.
В отдельной посуде яйца взбиваются с солью, измельчённым луком, мелко натёртым сыром и солью.
После извлечения томатов на сковороду с оставшимся маслом выливается яичная масса.
Когда омлет «схватится», на него выкладываются помидорные кубики.
Блюдо жарится до готовности под закрытой крышкой.
Перец, фаршированный творогом
Оригинальное блюдо с использованием полезного творога разнообразит диетическое меню ярким вкусом. Для исполнения рецепта подготавливаются:
болгарский перец – 2 шт.;
помидор – 1 шт.;
творог – 300 г;
сливочное масло – кусочек;
чеснок – 2 зубчика;
зелень – 1 пучок;
соль и перец – по вкусу.
Чтобы подать к столу необычное блюдо, потребуется выполнить такие шаги:
Из вымытого перца вырезаются плодоножки и вынимаются семена.
Из плотного помидора при помощи чайной ложки извлекается сердцевина.
Чеснок измельчается.
В отдельной посуде смешиваются творог, размягчённое сливочное масло, чеснок, соль и перец. Полученная начинка делится на две разные части.
В ёмкость с меньшим количеством творога добавляется измельчённая зелень.
Полученной творожной массой с зеленью фаршируется помидор.
Оставшийся творог используется для фаршировки перца.
Приготовленное блюдо убирается в холодильную камеру.
Спустя час овощи готовы к употреблению.
Низкокалорийный овощной суп-пюре
Излишек жидкости замедляет обменные процессы, создавая предпосылки к появлению лишних килограмм. Чтобы оставить в рационе необходимые первые блюда и не навредить организму, включите в еженедельное меню супы-пюре. Для приготовления достаточно подготовить:
свежий шпинат – 200 г;
стебель сельдерея – 2 шт.;
стебель порея – 1 шт.;
тыква – 100 г;
веточка тимьяна – 2 шт.;
перо лука – 4 шт.;
сливочное и подсолнечное масло – по 30 г;
соль и перец.
Диетический ужин для похудения готовится следующим образом:
В кастрюле с толстым дном разогревается масло, в которое выкладываются колечки порея.
Туда же отправляются крупные кусочки тыквы, измельчённые сельдерей и тимьян.
После того, как содержимое потомится под крышкой около четверти часа, в кастрюлю добавляются шпинат и 1,5 л кипятка.
Суп солится, перчится и спустя 5 минут пюрируется при помощи блендера.
Говядина с брокколи на ужин
Блюдо в стиле азиатской кухни создаётся из следующих продуктов:
Брокколи разбирается на соцветия, которые режутся на несколько кусочков.
В ёмкости мясные ломтики смешиваются с крахмалом и половиной масла.
В сковороду с оставшимся раскалённым маслом выкладываются кусочки брокколи.
Через 2 минуты обжарки овощ заменяется мясом, которое готовится на интенсивном огне при постоянном помешивании.
Когда мясо приобретёт румяную корочку, к нему добавляются имбирь и чеснок.
После появления стойкого аромата чесночно-имбирной смеси, масло из сковороды заменяется соевым соусом и устричным уксусом.
К блюду добавляется брокколи и спустя 1 минуту ужин готов к подаче.
Диетический стейк из лосося
Мясо красной рыбы покорит своей нежностью и аппетитностью. Для приготовления используются 400 г лосося, ¼ лимона, а также такие специи, как карри, розмарин и приправа для рыбы с солью.
Схема подготовки проста:
Промытые и обсушенные стейки выкладываются на сухую сковороду без масла.
Сверху кусочки притрушиваются карри и любимой приправой.
Рядом насыпается немного розмарина.
В конце на стейки для сочности выкладываются тонкие лимонные кружочки.
Сковорода накрывается крышкой и помешается на средний огонь.
Спустя 2 минуты ёмкость убирается и выдерживается с закрытой крышкой около четверти часа, за которые лосось «подойдёт» самостоятельно.
Смузи из кефира на скорую руку
Питательный напиток, заряжающий энергией и позитивом. Готовится смузи из:
200 мл кефира;
зелёного яблока;
ванилина и корицы.
Схема подготовки выглядит следующим образом:
Яблоко очищается от кожуры и семечек, закладывается дольками в блендер.
Фрукт заливается кисломолочным продуктом с добавлением небольшого количества корицы и ванили.
Всё взбивается и переливается в стакан.
Вот так вкусные и аппетитные диетические блюда на ужин позволят правильно питаться, сохраняя здоровье и идеальную фигуру.
Что приготовить диетическое на ужин: варианты рецептов с фото
Каждый человек знаком с фразой, которая заставляет съедать завтрак и обед, а вот ужин советует отдать врагу. Стоит ли следовать этому совету? На самом деле, даже если вы худеете, отказываться от ужина не стоит. Длительное голодание заставит организм не тратить, а запасать калории. Поэтому ужинать не только можно, но и нужно, но делать это нужно правильно. Принимать пищу стоит не позже, чем за четыре часа до сна. Ужин должен быть легким и к моменту отхождения ко сну полностью перевариться.
Особенности диетических вечерних трапез
Диетический ужин, который не повредит вашей фигуре, приготовить не так трудно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно включить в него продукты, которые быстро усваиваются, минимум жиров и углеводов. Мясо на ужин употреблять не рекомендуется, исключение – совершенно постное мясо птицы или говядина, приготовленные без использования масла. Но и в этом случае необходимо есть минимальными порциями. Чаще всего предпочтение отдают рыбе и овощам. Строжайше запрещены на ужин блюда, содержащие крахмал, жиры, а также жирное, жареное, бобовые.
Также при вечерней трапезе необходимо соблюдать следующие важные правила:
В меню должны преобладать отварные и приготовленные на пару белковые блюда. Приветствуются морепродукты и рыба. Также можно внести в список кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог.
Размер порции также крайне важен. В идеале он должен составлять от 250 до 300 граммов. Этого вполне достаточно для насыщения, но не слишком много, чтобы лишние калории остались в виде жировых отложений.
Самое главное – даже самый легкий ужин должен состояться не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Во время сна пищеварительные процессы замедляются, поэтому к моменту засыпания важно, чтобы вся еда успела усвоиться.
Усвоив эти правила, можно перейти непосредственно к приготовлению диетического ужина.
Овощи
Блюда из овощей – это основа диетического ужина. Они содержат не так много калорий, но очень хорошо насыщают.
Кабачки под грибным соусом
Овощи – идеальный выбор для ужина, если вы сидите на диете. Это блюдо не только диетическое, но и очень вкусное. А самое главное – в его составе нет мяса и животных жиров, поэтому оно быстро усвоится и не нанесет вреда фигуре.
Состав:
Один натуральный йогурт.
Средних размеров кабачок.
Около 300 граммов свежих или замороженных кабачков.
Небольшой пучок укропа.
Перец и соль по вкусу.
Процесс приготовления:
Кабачки отчистить и нарезать кружочками толщиной по полсантиметра.
Уложить кабачки в глубокую кастрюлю и залить водой.
Поставить кастрюлю на огонь и тушить, пока они не станут мягкими.
Пока кабачки готовятся, грибы нарезать небольшими кусочками.
Затем грибы запекаются в микроволновой печи около пяти минут при мощности в 600 ватт.
Нарезать укроп, смешать его с йогуртом, перцем и солью.
Залить полученной смесью грибы.
Слить с кабачков лишнюю жидкость и залить их соусом.
Тушить еще три-пять минут.
Салат
Салаты, приготовленные без использования майонеза или сметаны – это идеальное дополнение диетического ужина. Приготовить их можно быстро, а насытиться до самой ночи.
Легкий салат с креветками
Салаты не только вкусны и разнообразны, но еще и очень легки в приготовлении. Салат из креветок – отличный выбор для ужина, если у вас не так много времени на его приготовление, а выбрать необходимо здоровую диетическую пищу.
Состав:
Креветки свежие или замороженные.
Один лимон.
Белокочанная капуста.
Йогурт без добавок.
Перец и соль.
Процесс приготовления:
Креветки отварить в слегка подсоленной воде и очистить.
Капусту нашинковать и помять ее, добавив немного соли.
Смешать капусту с креветками, добавить перец и сбрызнуть соком лимона.
Заправить салат йогуртом.
Теплый салат в мультиварке
Салаты мы привыкли есть холодными, но это блюдо отличается от других диетических вариантов именно тем, что его едят слегка подогретым. Уникальный вкус и исключительно полезный состав делают этот салат безупречным выбором ля диетического ужина.
Состав:
150 граммов куриной грудки.
Одна красная луковица.
Пара болгарских перцев.
Один лимон.
Один огурец.
Оливковое масло.
Зелень по вкусу.
Соль.
Процесс приготовления:
Куриную грудку отварить в воде с небольшим количеством соли.
Остудить курицу и нарезать ломтиками.
Нашинковать лук, перец, огурец.
Смешать овощи с курицей, добавить зелень.
Положить салат в мультиварку и слегка разогреть.
Готовый салат заправить лимонным соком и маслом.
Мясо
Нежирное мясо можно употреблять на ужин, только если оно приготовлено без масла и жарки. Главное – выбирать небольшие порции и правильное дополнение на гарнир.
Говядина с брокколи
Нежирная говядина и брокколи – отличный вариант для диетического ужина. Запекание без малейшего добавления масла делает мясо полезным и не придает ему лишних калорий, а брокколи позволит максимально раскрыть вкус блюда и сделать его более питательным.
Состав:
150 граммов постной говядины.
200 граммов брокколи.
Чайная ложка растительного масла.
Перец.
Соль или соевый соус.
Процесс приготовления:
Натереть говядину перцем и солью или соусом.
Завернуть мясо в фольгу для запекания.
Запечь в духовке на 180 градусов в течение 40 минут.
Пока готовится мясо, отварить брокколи в слегка подсоленной воде.
Слить с брокколи воду и слегка обжарить на небольшом количестве масла.
Мясо достать из духовки и нарезать ломтиками.
Подавать вместе с готовыми брокколи.
Куриная грудка с овощным гарниром
Грудка курицы содержит минимум жира, поэтому это блюдо считается оптимальным вариантом для ужина. В сочетании с овощами оно становится не только полезным, но и очень питательным и вкусным. Курица с овощами насытит вас до самого вечера и не повредит диете.
Состав:
100-150 граммов куриного филе.
Белокочанная капуста.
Стручковая фасоль.
Морковь.
Пара томатов.
Небольшой кабачок.
Одна луковица.
Головка чеснока.
Процесс приготовления:
Куриную грудку отварить в воде с солью.
Овощи нарезать одинаковыми кусочками.
Положить все овощи в сотейник или глиняные горшочки.
Залить смесь бульоном от куриной грудки.
Тушить в течение получаса на слабом огне.
Грудку нарезать и подавать с тушеными овощами.
Рыба
Рыба – предпочтительный вариант для ужина. Она легко усваивается и содержит множество полезных веществ.
Диетический стейк из лосося
Лосось известен как диетическая рыба, поэтому стейки из лосося – это лучший выбор для ужина. Обжаривать стейки лучше всего на сковороде с антипригарным покрытием – так вы избежите использования масла. При необходимости, можно использовать небольшое количество растительного масла.
Состав:
200-300 граммов лосося.
100 граммов манго.
100 граммов ананаса.
Имбирь.
Спаржа.
Черная соль.
Процесс приготовления:
Манго и ананас измельчить в блендере до однородного состояния.
Добавить во фрукты немного имбиря и черную соль.
Стейк лосося нарезать на небольшие кусочки.
Обмакнуть каждый кусочек в пюре и обжарить на сковороде на сильном огне, пока на поверхности не образуется румяная корочка.
Пока жарятся стейки, спражу приготовить на пару или отварить.
Подавать стейки со спаржей.
Картофель с рыбой в мультиварке
С употреблением этого блюда следует быть умеренным – крахмалосодержащие продукты — не лучшее решение для ужина. Но приготовление его максимально полезным способом и употребление небольшими порциями здоровой диете не повредит. А вкус блюда станет украшением любой трапезы.
Состав:
Филе красной рыбы.
Пара картофелин.
Один лимон.
Перец и соль.
Процесс приготовления:
Натереть кусочки рыбы солью и перцем.
Налить в мультиварку воду.
Нарезать картошку.
Выложить в мультиварку кусочки рыбы и картошку.
Лимон нарезать крудочками и выложить сверху.
Включить мультиварку на полчаса.
Десерт
Десерты – не лучший друг человека, сидящего на диете, но при правильном подходе можно и диетический ужин украсить вкусным блюдом.
Ягодное парфэ
Если вы любите полакомиться десертом, то ягодное парфэ – это идеальный выбор дл ужина. Такой десерт включает минимум углеводов, а значит, минимум вреда для фигуры Идеальное дополнение к диетическому ужину.
Состав:
150 граммов творога.
Половина банана.
Горсть свежих или замороженных ягод.
Процесс приготовления:
Половину творога выложить на но стакана для виски или небольшой вазочки.
Сверху выложить нарезанную небольшими кусочками четверть банана.
Выложить сверху ягоды.
Положить на ягоды оставшийся творог.
Верхним слоем уложить оставшуюся четверть банана.
Подавать с зеленым чаем или пряностями.
Напиток
Некоторые напитки не только не повредят диете, но и сделают ее более эффективной. Важно лишь правильно выбрать состав.
Смузи их кефира с огурцом
Этот напиток является не только вкусным и питательным, но и прекрасным средством для очистки организма от токсинов и шлаков.
Лучше всего принимать его именно на ужин, так как работать он начинает примерно через 12 часов. Вкус смузи может показаться несколько экзотичным, особенно если вы привыкли к сладким напиткам. Но его эффект превосходит все ожидания.
Состав:
0,5 литра обезжиренного кефира.
Один свежий огурец.
Немного петрушки и укропа.
Красный и черный перец.
Процесс приготовления:
Кефир подогреть до комнатной температуры.
Огурец натереть на мелкой терке.
Зелень мелко нарезать.
Смешать кефир с огурцом и зеленью.
Добавить немного черного и красного перца в соотношении два к одному.
Тщательно перемешать смесь.
Еще 3 идеи легкого ужина вы найдете в следующем видео:
Вы можете использовать эти рецепты или изобретать свои – главное лишь соблюдать основные правила и не забывать о калориях. Подкрепившись вкусными и полезными блюдами, вы сможете спокойно дождаться ночи, не мучаясь от голода. При этом вам не придется переживать о том, что лишние калории останутся с вами в виде жира на животе или бедрах.
Стройная фигура, уверенность в себе и восхищенные взгляды мужчин – всего этого женщины мечтают добиться, соблюдая диету или занимаясь спортом. В настоящее время существует не одна сотня различных диет, одна из них — диета для быстрого похудения бедер и живота!
Сегодня существуют диеты для быстрого похудения бедер, а не только для общего снижения веса. Они особенно интересны для тех девушек, которые считают бедра своей главное проблемной зоной.
Интересно, что лишние сантиметры в области бедер и живота наиболее распространенная проблема прекрасной половины человечества. Неудивительно – ненавистный жир откладывается в этих местах в первую очередь, а уходит, наоборот, в последнюю.
Правила диеты
Диеты для быстрого похудения в бедрах предполагают настройку организма, в том числе пищеварительной системы, на правильную работу. Как следствие – во время диеты ускоряется метаболизм, который и поможет вам избавиться от лишних сантиметров на бедрах и уменьшить ненавистную апельсиновую корку.
На обмен веществ организма большое, и при этом крайне негативное, влияние имеют курение и употребление алкогольных напитков, поэтому отказ от них – это первое, что необходимо сделать, начиная диету.
Главное правило, которого нужно придерживаться во время быстрой диеты для похудения живота и ног – снижение употребляемых калорий. Порой девушкам кажется, что они совсем ничего не едят, но если вы посчитаете калории всего, что съедаете за день, результаты вас, скорее всего, поразят!
Организм часто просто не в состоянии израсходовать все наеденные за день калории, поэтому их количество следует уменьшить до 1200 в среднем (допускаются незначительные отклонения в меньшую или большую сторону).
Дозволенные продукты
Задумываясь о том, как быстро похудеть в бедрах и животе, стоит помнить, что вам придется отказаться от многих любимых, но вредных продуктов – таких, как жареная, копченая и жирная пища, сладости и мучные продукты (любимые пиццы, пироги и торты придется позабыть).
Чтобы похудеть за время соблюдения диеты для живота и бедер быстро, вам следует заменить исключенные продукты большим количеством овощей и фруктов, а кроме того бобовыми, злаковыми, молочными продуктами с низким содержанием жира, насыщающих организм полезными веществами.
Яйца (а лучше белки из них), нежирное мясо и рыба насытят организм полезными белками. Иногда из-за большого количества фруктов, которое можно съесть в день, можно услышать название «фруктовая диета для похудения бедер», и оно будет вполне справедливым.
Не забывайте и о еще одном важном и крайне полезном правиле – обязательное внесение воды в рацион для похудения в бедрах и животе! Ее следует выпивать не менее 1,5 литров в день, а лучше рассчитать необходимую норму с помощью простой формулы – 30 мл воды на каждый килограмм вашего веса.
К этому количеству жидкости стоит относить только чистую воду или минералку без газа. А вот от кофе или бодрящего крепкого черного чая придется отказаться – кофеин не способствует здоровому похудению.
Рацион диеты
Помните, что диета для похудения живота и бедер за неделю всегда сопряжена с некоторыми рисками, если у вас есть заболевания пищеварительного тракта. В этом случае перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ежедневно во время диеты для бедер вам необходимо питаться исключительно полезными и низкокалорийными продуктами. Меню на день выглядит примерно так:
Завтрак: 200 мл нежирного кефира или натурального йогурта, тонкий ломтик ржаного хлеба, помидор и любой фрукт (исключить следует лишь бананы и виноград).
Обед: 200 грамм вареной курицы и порция овощного салата (можно использовать любые свежие овощи).
Ужин: тушеные или приготовленные на пару овощи (200 грамм), две столовых ложки гречневой каши, сваренной без соли, одно среднее печеное яблоко.
Мясо можно заменять вареной или приготовленной в пароварке нежирной рыбой, а овощей есть в большем количестве. Помните, что это лишь примерный рацион, диета очень разнообразна, но нужно не забывать следить за количеством калорий в каждом продукте.
Такая овощная диета для похудения в бедрах и животе поможет вашим бедрам стать меньше на 2-6 см.
Меню еще одного варианта диеты
Некоторые девушки в погоне за идеальными формами в кратчайшие сроки выбирают для себя очень жесткую и быструю диету для бедер.
День 1. Один литр нежирного (до 25%) молока.
День 2. 200 грамм обезжиренного творога и 800 мл свежевыжатого сока (из любого фрукта).
День 3. Только питьевая вода без ограничений.
День 4. Пара вареных картофелин и 800 мл свежего сока.
День 5. 5 яблок.
День 6. 200 грамм нежирной телятины (курицы) и литр сока.
День 7. Литр кефира.
Выдержать такую диету способна далеко не каждая девушка, но ее результаты поражают – до 8-10 см уходит в бедрах за эту неделю.
Если эта статья пришлась тебе по душе, поделись ею!
Диеты для похудения живота и бедер
Распространенное мнение о том, что похудеть в конкретном, определенном месте невозможно – общепризнанный факт. Поэтому усиленные попытки сбросить лишние килограммы в области живота либо бедер приведут к тому, что организм равномерно, постепенно будет избавляться от жировых запасов. Когда процесс, направленный на сжигание калорий, наступает, то худеют абсолютно все части тела, в том числе и проблемные места. Поэтому диета для похудения живота и бедер будет одинаково действовать на все тело.
Эпицентрами скопления ненужных жиров являются живот и бедра, избавиться от них помогут правильный рацион и подобранный комплекс упражнений. Если у вас худеет все (руки, лицо, грудь), кроме проблемных мест, то это значит, что вы выработали неправильный рацион.
Причины ожирения
Причин увеличения в объемах может быть много, но самыми распространенными из них являются такие:
Малоподвижный, сидячий образ жизни. При постоянном пропуске завтрака, перекусах едой из разряда быстрого питания, а также плотном, сытном ужине, за который потребляется суточная норма калорий, организм не успевает расходовать калории. Вдобавок ко всему сидячая работа, отсутствие элементарных физических упражнений создают запас, который удачно переходит в живот, бока, бедра.
Сбои, происходящие на гормональном уровне. Различные заболевания, завершение грудного вскармливания, послеродовой этап – все это может стать причиной гормональных сбоев в организме. Диеты тут бессильны, поэтому необходимо сразу же обратиться за помощью к специалистам в данной области (гинекологу, эндокринологу).
Наследственность также влияет на фигуру. Так, многие женщины пытаются сбросить все лишнее с ягодиц, живота, бедер, но это им удается с большим трудом из-за предрасположенности к быстрому набору веса. Поэтому тут поможет сбалансированный рацион питания.
Обычное обжорство. Переедание – страшный враг для стройных и подтянутых фигур. Оно замедляет метаболические процессы, в результате чего пища усваивается очень медленно и все вредное превращается в жир.
3 ошибочных убеждения про похудение проблемных зон:
Достаточно одной диеты для того, чтобы снова стать худой и красивой. Придерживаясь жестких или щадящих диет вы, конечно, станете со временем стройной, но вот вопрос красоты останется спорным. Ведь как можно говорить о привлекательном теле, если после похудения кожа обвисла и не подтянулась? Чтобы добиться ее упругости все-таки рекомендуется проводить элементарные тренировки на все группы мышц.
Можно похудеть быстро без вреда для здоровья. На самом деле, это абсурд. Мгновенное похудение зачастую вскруживает головы, тогда мы начинаем с усиленным энтузиазмом поглощать все, что видим, не контролируя количество еды. После срывов вес возвращается быстрее, чем вы его скидывали, а иногда и с прибавками. Поэтому важно подобрать такой перечень полезной еды, после которого не захочется заесть его булочкой.
Чем больше воды – тем лучше. Да, норма суточного потребления воды составляет около двух литров, но не нужно переусердствовать. Излишек воды способен выводить не только вредные, но и полезные, необходимые для организма вещества.
Принципы соблюдения диет
Прежде чем предоставить меню диеты для похудения живота и боков, следует рассмотреть необходимые принципы соблюдения такой диеты:
Забудьте про жирные продукты. Выбирайте такой вид мяса, в котором количество жиров будет минимальным (говядина, курица), и избегайте жирных сортов (свинина, утка). Запаситесь обезжиренной молочной продукцией (творог, молоко, закваска), нежирной рыбой (лещ, хек, треска).
Ешьте маленькими порциями, но 4-5 раз за день вставайте из-за стола с легким чувством голода (это лучше чувства переедания).
Ужинайте не позднее трех часов до сна легкой пищей, чтобы она успела перевариться и усвоиться. Так во время сна желудок не будет перегружен.
Сведите к минимуму использование специй, особенно соли. Ведь 1 гр. соли задерживает 1 кг воды в организме.
Готовьте продукты на пару. Приоритет готовки на пару перед варкой заключается в том, что при первой сохраняются все полезные компоненты продуктов, а при второй они уходят в воду.
Тщательно, медленно пережевывайте пищу, не создавайте лишнюю работу для организма в переваривании крупных кусков еды.
Торты, пирожные, булки легкозаменимы (как бы вам того не хотелось). Поэтому сладкоежкам рекомендуется запастись фруктами, изюмом, орехами, курагой.
Совершайте ежедневно пешие прогулки, если ваш образ жизни лишен физических нагрузок.
А теперь непосредственно недельная диета для похудения живота и боков:
1. День первый. Завтрак: хлебец с нарезанным помидором, один фрукт на ваш выбор, стакан кефира или закваски. Обед: куриная грудка, салат из овощей, булочка из отрубей. Полдник: вареная фасоль, сладкий тост. Ужин: тушеная цветная капуста, запеченные помидоры, горстка любых ягод. Поздний ужин: стакан кефира.
2. День второй. Завтрак: омлет из яиц и низкокалорийного молока, тост с джемом. Обед: рыба, приготовленная на пару, два помидора, несколько виноградинок. Полдник: бульон куриный с отрубной булкой, одно яблоко. Ужин: четыре картофелины в мундире, брокколи, кабачки. Поздний ужин: 100 гр. Обезжиренного творога.
3. День третий. Завтрак: низкокалорийная колбаска на гриле, три хлебца. Обед: фруктовый салат (грейпфрут, апельсин, яблоко, банан). Полдник: йогурт диетический с творожной запеканкой. Ужин: отварная говядина с овощами. Поздний ужин: стакан закваски.
4. День четвертый. Завтрак: хлебный тост с сыром и огурцом. Обед: яблоко, диетическая ветчина, булка грубого помола. Полдник: тунец с хлебцами. Ужин: отбивная из баранины, пюре на низкокалорийном молоке. Поздний ужин: стакан йогурта.
5. День пятый. Завтрак: хлопья с отрубями (можно добавить небольшой банан). Обед: салат з овощей, креветки, апельсин. Полдник: тертый сыр с запеченными помидорами. Ужин: рыбные палочки, кресс-салат, фасоль. Поздний ужин: одно отварное яйцо.
6. День шестой. Завтрак: йогурт с большим ломтиком арбуза. Обед: груша, бифштекс из говядины. Полдник: суп на курином бульоне без картофеля, два хлебца. Ужин: отварная курица, спагетти, помидоры. Поздний ужин: обезжиренный творог.
7. День седьмой. Завтрак: два отварных яйца, три крабовых палочки. Обед: сэндвич (булка из отрубей, кресс-салат, отварная курятина, ломтик домашнего сыра, кусочек помидора). Полдник: овощное рагу. Ужин: запеченный хек с зеленью. Поздний ужин: стакан ряженки.
Диета для похудения живота и бедер аналогична вышеупомянутой диете.
Похудение без диеты
Многие задаются вопросом: как похудеть без диет и убрать при этом живот? Приведенные рекомендации помогут за неделю уменьшить талию на 5-8 сантиметров:
Начните свой день с фруктового завтрака, запивая салат некрепким чаем или кофе. Пример фруктового салата: половинка ананаса и целый грейпфрут. В симбиозе эти фрукты способствуют быстрому расщеплению жира, благодаря чему калории не превращаются в лишние сантиметры.
Используйте такие пищевые компоненты, которые не перевариваются человеческим организмом (балластные вещества): булки грубого помола, фрукты, овощи.
Норма воды составляет 2 литра в день. Для того чтобы жидкость не казалась слишком пресной, добавьте в нее имбирь и несколько капель лимонного сока.
Массажируйте живот около 5 минут в день. Указательным и большим пальцем легонько оттягивайте кожу живота. Это поможет ускорить течение лимфы, что выведет лишнюю жидкость, накапливаемую организмом.
Употребляйте свежую, полезную пищу.
Элементарно нагружайте тело физическими упражнениями. Не хотите ходить в спортивный зал – прогулок на свежем воздухе будет достаточно.
Убрать живот без диет – несложная процедура. Нет отдельной диеты для живота, как и отдельной диеты для живота и боков. Диета для похудения живота и бедер и диета для похудения живота и боков сводятся к одному и тому же. Питание, которое якобы убирает живот, убирает и остальные жировые запасы. Поэтому не нужно огорчаться, что процесс похудения не радует мгновенными результатами, а происходит долго и нудно. Помните, что так безопасней вашему организму. Ведь наедали вы бока не один год. Питайтесь правильно, нагружайте себя силовыми и кардиоупражнениями. И тогда уберется все лишнее.
Займемся вашей проблемой, лишними отложениями на животе и боках. Есть специальные диеты для живота и боков, и мы вам сейчас про них расскажем. Диеты для похудения определенных частей тела рассчитаны на две недели и позволяют потерять порядка пяти килограмм именно с живота и боков. Особенно, если вы ее будете сочетать с физическими нагрузками на бока и бедра.
Диета для похудения живота и боков — основы
Смысл диеты для похудения боков и живота
Смысл диеты для похудения в осознании того, что и как вы едите. Если подсчитать калории съеденного, то они вас неприятно удивят. Вам столько не надо, а что не надо, откладывается про запас. Значит, основным правилом будет сокращение потребления калорий до 1000 калорий в день. Сейчас это просто, на каждой упаковке с продуктами прописано количество калорий. Если надписей нет, имеется таблица калорийности продуктов, по которой можно оценить любой съеденный фрукт или овощ. Таблица поможет сразу отказаться от сахара, сдобы и мучных продуктов. Она убедит вас отказать себе в сладостях, в кофе, в жирном и жаренном, в приправах и специях. Диета для живота и боков гарантирует эффект с первых дней через потерю веса, улучшения самочувствия и здоровый цвет лица.
Советы по проведению диеты для похудения в области живота и боков
Начинайте утро с овсяной каши, сваренной на воде без сахара. Никто не мешает кушать овощи и фрукты, мясо птицы, говядину и яйца. Никто не против не жирных молочных продуктов, злаков и бобовых. Считайте по таблице, можно практически все, но соблюдая лимит в 1000 калорий. Не можете оторваться от применения сахара? Перейдите на мед. Натуральному меду двадцать миллионов лет, а искусственный сахар придумали двести лет назад для вреда нашим желудкам.
Переставайте есть на ночь. Последний прием пищи должен происходить не позднее 6 часов вечера. Если перед сном вы испытываете чувство голода, то выпейте на ночь кефира. Избежать чувство голода вам поможет и стакан зеленого чая или томатного сока. Диета для похудения в области живота и боков позволяет самостоятельно и с выдумкой разнообразить свой ежедневный рацион. Она предполагает потребление жидкости до двух литров в день в разном виде. Это могут быть минеральные воды без газа, чаи и соки с минимум углеводов. Вы сами ощутите потребность в жидкости. Не ограничивайте себя ни в чем. Главное, удержите себя от соблазнов.
Правила диеты для похудения живота
У такой диеты для похудения живота есть определенные правила, соблюдая которые, вы сможете достичь значительных результатов. Все, что не запрещено этими правилами, можно есть, но в разумных пределах.
Правило первое: есть нужно регулярно, через каждые три-четыре часа.
Правило второе: нужно пить как можно больше воды. Это может быть минеральная негазированная вода, зеленый чай, в который временами можно добавлять немного меда.
Правило третье: каждый прием пищи должен включать в себя салаты из сырых овощей. Сначала нужно съесть как можно больше салата, а затем приступать к другим блюдам.
Правило четвертое: если вам сильно захочется, есть, перекусывайте фруктами или выпейте стакан минеральной негазированной воды..
Правило пятое: употребляйте как можно больше зелени и цитрусовых. Это могут быть мандарины, апельсины, грейпфруты – то, что вам нравится больше всего.
Правило шестое: следует максимально ограничить сахар, соль, соленую пищу, рафинированные и сдобные продукты. Под запретом все сладости и лакомства. Запрещены также все острые приправы (хрен, горчица), так как они повышают аппетит и затрудняют соблюдение правил диеты.
Примеры диет для похудения живота и боков
Низкожировая диета для похудения живота и боков Р. Конли
Диета заключается в том, что кушать можно все, но суточная норма потребляемых жиров не должна превышать: 30-40 гр/сут., если вы худеете и 40-50 гр. — если вы поддерживаете вес.
Нельзя употреблять: жаренные на любом масле продукты, жирные соусы и заправки, пиццу, чипсы, шоколад, кока-колу и другие сладкие напитки, мороженое, кондитерские изделия, солено-копченую рыбу, семечки, колбасу, жареную картошку, сливочное масло, сало, растительное масло, сыр и творог, кроме обезжиренных видов, яичный желток, гусятину и любое жирное мясо, мясные блюда, какао и др.
Можно употреблять: обезжиренное мясо, птицу, овощи, грибы, фрукты, хлеб с отрубями, рис, гречку.
Подводя итог, можем сказать, чтобы вы не поддавались соблазну съесть что-то вкусненькое. «Подчиняясь» продуктам, вы ставите под угрозу параметры своего тела. Если вы думаете о том, нужно ли вам вернуть упругий живот и красивые подтянутые бедра, вспомните о какой-нибудь модели с идеальной фигурой, пусть она станет для вас идеалом красоты.
Меню диеты для тонкой талии
Утром вы съедаете яйцо, сваренное вкрутую, выпиваете стакан кефира и чашку несладкого чая.
В обед придется ограничиться ста граммами отварной нежирной говядины и съесть немного салата с лимонным соком.
Полдник — выпиваете чашку несладкого чая.
На ужин съедаете салат с отварным мясом и немного твердого сыра.
Во время диеты нельзя есть сладкого и хлеба, недопустим алкоголь любого вида.
Второй вариант диеты не столь суров к женщинам, но тоже дает очень хорошие результаты. Правда, такая диета требует дополнительных ограничений. Необходимо есть маленькими порциями, и, в основном, в первой половине дня. После 18.00-19.00 лучше не есть совсем. Следует исключить всякие перекусы, так как они дают дополнительное количество калорий.
Альтернативный вариант диеты для похудения живота
Завтрак может быть (по выбору) в трех вариантах – вареное яйцо с чашкой несладкого чая; или какая-то каша, сваренная на воде; или кусок хлеба с сыром.
Через три часа послед завтрака можно выпить стакан кефира или съесть 150 граммов нежирного творога.
В обед – овощной салат (лучше из сырых овощей) и 100-150 граммов отварного мяса или рыбы.
Полдник будет состоять из фруктов.
Ужин может состоять из 150 граммов йогурта или нежирного творога; или из одного стакана кефира или молока.
Если сильно захочется, есть, можно съесть яблоко или апельсин.
Диета для похудения боков
Нельзя сказать, что диета для похудения боков отличается чем-то особенным от других диет. Подобно другим диетам, направленным на снижение веса, диета для похудения боков ограничивает жирную, копченую, сладкую и сдобную пищу. Существует несколько вариантов диеты для боков, которые, применяясь параллельно с соответствующими физическими упражнениями, давали очень хороший результат.
Один из вариантов диеты, позволяющей уменьшить жировые отложения в области боков, выглядит так:
Завтрак: апельсин и полстакана нежирного йогурта; или же два хрустящих хлебца с яйцом всмятку.
Обед: 250 грамм отварного куриного мяса или рыбы и большая тарелка овощного салата.
Ужин – бифштекс, приготовленный на пару или на гриле, апельсин и стакан вареной фасоли.
Через день в обед дополнительно тарелка овощного супа.
Как быстро убрать живот и бока с помощью упражнений
Доказано, что бока и живот худеют в последнюю очередь. Причина состоит в том, что это малоподвижные части тела. Выход один – делать упражнения на пресс:
Упражнения на пресс для похудения боков и живота
Лягте на спину. Прямые ноги скрестите, подняв их вверх. Руки положите под ягодицы. Ноги опускайте вниз. Выполняйте это упражнение от 4 до 16 раз.
Исходная позиция – лежа на спине. Руки — над головой, ноги – согнуты в коленях. Поясница плотно прижата к полу. Поставьте стопы на ширине плеч. Приподнимая лопатки и плечи от пола, вернитесь в исходную позицию. Плечи поднимите очень высоко, но при этом не отрывайте спину от пола. Помните о том, что локти должны быть постоянно расправлены. Выполняем от 10 до 50 раз.
Исходное положение – на спине. Ноги согнуты в коленях, руки — под головой. Ноги нужно поднять так, чтобы угол между голенями и бедрами, и между телом и бедрами, составлял 90о. Ноги держите вместе. Руки выводите прямо вперед, поднимая плечи вверх. Потянитесь за руками и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение повторяется от 10 до 100 раз.
Упражнения для похудения живота
Вид талии зависит от того, в каком состоянии находятся мышцы живота. Выполняя эти упражнения, вы не только укрепите мышцы живота, но и сделаете талию тоньше, сбросив при этом лишний вес.
Сидя на скамейке. Сгруппируйтесь, подтянув колени к груди, обхватите их руками. Зафиксируйте положение. Медленно выпрямите ноги. Выполните упражнение несколько раз (3 – 4) по 15 — 20 повторов.
Держась за стул, сядьте на его край. Наклонившись как можно дальше назад, зафиксируйте наклон. Не отрывайте ступни от пола. Повторите 20 — 25 раз.
Исходное положение — лёжа на полу. Поднимите слегка согнутые ноги. Выполните 2 — 3 подхода.
Исходная позиция – стоя, ноги врозь. Поднимите вверх полусогнутые в локтях руки. Сделайте троекратный наклон вправо (постепенно увеличивайте амплитуду, отклоняя туловище назад) возвратитесь в исходную позицию. Такое же движение сделайте влево. Выполните 10 — 12 повторов в каждую сторону.
Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки держите перед грудью. Троекратно поверните туловище вправо, как бы заглянув себе за спину, вернитесь в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Повторяем 20 — 25 раз в каждую сторону.
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите туловище, расправьте грудную клетку, сядьте не горбясь, с развёрнутыми плечами. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 — 20 раз.
Это упражнение выполняем лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Одновременно приподнимите голову и слегка (около 30 см) ноги. Перекатываясь со спины на ноги и обратно, имитируйте движение качалки. Сохраняйте положение тазобедренных суставов, головой касайтесь груди, не откидывая её назад.
Кофейные компрессы для похудения живота
Кроме диеты и физических упражнений, можно использовать еще один метод борьбы с жиром в области талии. Это – укутывания, которые в последние годы получили широкое распространение. Для укутывания зоны талии вам понадобится молотый кофе, кофейная гуща, белая глина и обычная полиэтиленовая пищевая пленка.
Белую глину нужно развести теплой водой, смешав ее с молотым кофе или кофейной гущей. Получившуюся смесь наносят на зону талии и старательно укутывают пленкой. После этого нужно укутать талию теплым платком или пледом. После получаса такой процедуры снимите пленку и примите теплый душ.
Если вы будете применять все три метода (диету, упражнения, укутывания) хотя бы в течение месяца, то получите прекрасные результаты, и вопрос, как похудеть в талии, отпадет сам собой.
Побочными эффектами современной жизни становятся жировые отложения. Они, из-за недостаточной подвижности, собираются в районе бедер, живота и боков, меняя их великолепные природные формы. Это беспокоит умы и сердца многих женщин. Мужчины не станут любить их меньше, но вот любимые вещи придется постепенно менять. И прежде всего, если вы оказались в такой ситуации, стоит сесть на диету для похудения. Это тем более стоит сделать, когда ритм вашей жизни не позволяет вам регулярно заниматься физкультурой, гулять на свежем воздухе, совершать пробежки.
Для того, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки на животе и/или бедрах, достаточно будет применение самой общей диеты, которая исключает продукты, способствующие набору веса: сладости, копчености, жирные продукты, алкоголь, свежевыпеченные хлебобулочные изделия, соленые продукты. Мы с радостью дадим вам рекомендации, как следует соблюдать диету и на что стоит обратить внимание.
Правила соблюдения диеты для живота и боков:
1. Итак, прежде всего, вы должны наладить режим своего питания по такому принципы: немного, но точно по графику. Вы должны кушать каждые 3, максимум-4, часа. Перед диетой, рекомендуется совершить разгрузочные дни, для того чтобы адаптировать свой организм.
2. Во время диеты вы должны выпивать большее количество воды, чем обычно, чтобы помочь организму очиститься от шлаков и солей. Настоятельно рекомендуется употреблять около 2х литров воды в день.
3. Пейте пол литра чистой воды перед завтраком, и полтора литра в течение дня. Это позволит вам освободиться от лишних 5 килограммов в год, даже не прибегая к диете.
4. Диета для похудения живота и бедер должна включать много овощей. Делайте из них овощные салаты, и употребляйте их при каждом приеме пищи. Также не забывайте и про фруктовое питание. Отдельным пунктом хочется отметить яблоки, за их высокое содержание клетчатки, и цитрусовые, за их способность к расщеплению жиров.
5. Сведите до минимума потребление кофе. Он будет препятствовать вашему похудению. И не верьте в разговоры про его супер-бодрящее действие. Если на то пошло, то в зеленом чае содержится не меньше кофеина, чем в кофейных зернах.
6. Старайтесь реже употреблять алкоголь и сигареты. Это все продукты, которые отравляют ваш организм и препятствующие его нормальной работе.
7. Следите за калорийностью пищи, которую вы употребляете. Она не должна быть слишком калорийной. Ешьте в меру, но не наедайтесь. Уталите голод и жажду. Вы не должны чувствовать сытость и желание поспать. И это, поверьте, природное и нормальное питание.
Подробная диета для похудения живота, бедер и боков
1. Утром кушайте натуральную овсянку на воде. Это очень полезный продукт. Приготовить эту кашу, если кто не знает, проще простого. Залить овсяные хлопья горячей водой в пропорции 1 к 2м. То есть один стакан хлопьев двумя стаканами кипятка и держать на слабом огне, пока не выпариться вода. Вы также можете нарезать в кашу фруктов, будет очень вкусно.
2. Обеденное блюдо для тех, кто соблюдает диету чтобы похудел живот — может быть мясным с низким содержанием жиров. Вареная курица, индюшка, говядина. Также подойдет нежирная рыба. Не забывайте про овощные салаты. Если вы решили сварить овощной суп, то не добавляйте в него картофель во время приготовления.
3. Захотелось десерта – пожалуйста, но при условии что он будет натуральным. Натрите или запеките яблоко. Также подойдет печеная тыква. Духовка – очень полезная вещь. Только не наедайтесь.
4. Что касается ужина, то здесь золотое правило – ложиться спать только спустя 180 минут после еды, или другими словами, по прошествии 3х часов. Ужин должен быть легким. Желательно прогуляться перед сном. Теперь рекомендуем еще прочитать список запретной еды и приступайте к диете. У вас получится, будьте уверены!
Для большей информации, рекомендуем прочитать статью, про то как убрать живот.
Диета для живота и бедер. Похудение живота и бедер. Как похудеть и убрать живот и бедра?
Диетическое питание, рецепты для похудения. Продукты питания. Меню.
На обложках журнала такие красивые девушки…. У них такое тело красивое…. Наверняка, мужчины от них без ума. Так давай не будем им завидовать, а «превратим» твое тело в «куколку»!
Как похудеть и убрать живот и бедра? — Диета для живота и бедер.
Диета «Прощание с «лишними» бедрами». Диета – двухнедельная. А теперь – подробнее по денечкам:
Четверг. Завтрак: хлебный тостик (с отрубями), домашний сыр (две ложки столовые с горочкой), помидорчик (один). Обед: яблочко и ветчина нежирная (пятьдесят грамм), булочка с салатом. Полдник: тунец (девяносто грамм), несколько хрустящих хлебцов и салатик смешанный (большая порция). Ужин: баранья отбивная (сто грамм), пюре на обезжиренном молоке (семьдесят пять грамм), один апельсинчик, цветная и обыкновенная капуста, вино сухое (небольшой бокал).
Пятница. Завтрак: маленький банан (один), хлопья с отрубями (двадцать пять грамм). Обед: салат смешанный (одна порция), креветки (сто грамм), груша (одна). Полдник: сыр тертый (двенадцать грамм) и запеченные помидорчики. Ужин: фасолька вареная (две ложки), палочки рыбные (четыре штучки), зеленый горошек (одна столовая ложка), виноградинки (несколько штучек), кресс – салатик.
Суббота. Завтрак: натуральный йогурт и дыня (большой кусочек). Обед: груша или апельсинчик, бифштекс (нежирный, в булочке). Полдник: хлебцы хрустящие (четыре штучки), парочка помидорчиков и порция постного супа. Ужин: спагетти с соусом из помидоров (консервированных), мясо вареной курочки (сто грамм), небольшой бананчик.
Воскресенье. Завтрак: салат из фруктов (яблоко, банан, груша), несколько ложечек йогурта (натурального). Обед: сэндвич по такому рецепту. На хлебушек положите листики салата – латука, нежирное холодно мяско (двадцать пять грамм), салатик из капусты (шинкованной), несколько ломтиков киви. Полдник: спагетти + горошек зеленый (пятьдесят грамм), добавьте помидоры, зеленый лучок (мелко нарезанный). Ужин: немножко поджаренный лук, сельдерей, перчик (зеленый), помидорчики (консервированные), куриная грудка (пятьдесят грамм).
Похудение живота и бедер. Если у тебя «проблемы» с бедрами и животиком, твоя фигура относится к типу Груша, то это диета «ждала» именно тебя.
Теперь – специальная диета для бедер и живота. Нет никаких сомнений в ее эффективности! Вот список того, что стоит кушать, соблюдая такую диету:
Бананы.
Варенье.
Дыня.
Виноград.
Ветчинка из говядины.
Горошек зеленый.
Рыба.
Морепродукты.
Отварные креветки.
Нежирный йогурт.
Сыр.
Яблоки.
Помидоры.
Груши.
Суп (горячий и постный).
Диетические хлебцы. Отварная фасоль.
Хлебушек из отрубей.
Фруктики свежие.
Яйца.
Свежевыжатые соки.
Телятина.
Необходимо забыть про:
Специи.
Соль.
Сахар.
Сдобу.
Конфеты.
Шоколад.
Жирное.
Выпечку.
Тортики.
Пиццу.
Что, испугалась, прочитав такое? Не пугайся: диета – временное «явление». Кстати, соблюдая эту диету, нужно, ежедневно, потреблять тысяча триста калорий, не больше. Так что, посчитай калории, которые «прячутся» в вышеперечисленном списке, и приступай к процессу похудения.
Если животик – супер, а с бедрами еще нужно «поработать», то воспользуйся рекомендациями диеты, описанной ниже.
Что нельзя:
Пицца.
Биг – маг.
Чипсы.
Картошка (жареная).
Кока – кола и любые другие сладкие напитки.
Соус.
Майонез.
Сметана.
Продукты, которые нужно жарить на масле.
Продукты из какао.
Шоколад.
Авокадо.
Суп – пюре.
Мясо гуся.
Торты.
Крем (яичный).
Творог (жирный).
Сыр.
Молочные пудинги.
Сало (нутряное).
Желток яйца.
Масло растительное.
Паштеты.
Ливерка.
Мясо и жир птицы.
Яйца фаршированные.
Сардельки.
Сосиски.
Сливочное масло.
Маргарин.
Карамельки.
Ириски.
Леденцы.
Пирожки с мясом.
Сгущенка.
Марципаны.
Хлеб (жареный).
Пирожные.
Миндаль.
Соусы с маслом.
Что кушать можно и нужно:
Нежирное мясо.
Макароны (без масла и жира).
Фрукты (сколько угодно).
Гречка без специй.
Бурый рис.
Кашки (на обезжиренном молоке или на воде).
Овощи.
Грибочки (лучше – свежие, так как в них гораздо меньше калорий).
Курочка без кожи.
Индейка без кожи.
Нежирные молочные продукты.
Черный хлеб (из отрубей).
Чай (сколько хочешь).
Кофе без молока.
Немножко орешков.
Овощные травы и смеси.
Блины на обезжиренном молочке.
Не сливочное мороженое.
Салатные заправки (с пониженной жирностью).
Следуйте далее по теме:
Похудение — Упражнения для живота и бедер
Диета для похудения живота и бедер (меню, отзывы)
Бедра и живот, как правило, теряют объем в последнюю очередь. Как ускорить процесс? Существует ли специальная диета для похудения живота и бедер?
Полезная информация
Не стоит надеяться, что существует специальная диета, помогающая похудеть животу и бедрам. Ни один рацион не действует на жировые отложения выборочно. Без регулярных и продуманных спортивных нагрузок сложно добиться успеха. Объемные бедра поможет подкорректировать массаж – ручной или аппаратный. Также важно помнить, что объем живота может казаться больше за счет скопления каловых масс – рекомендуется чистить кишечник, используя клизмы. Очень важно обогащать рацион клетчаткой – кушайте больше свежих овощей, фруктов, зелени, используйте клетчатку в виде пищевой добавки. Оптимальные темпы потери веса – 1-2 кг в неделю. Если сбрасывать больше, то вес быстро восстановится до прежнего уровня. Продукты нужно отваривать (в воде, на пару), запекать, тушить.
Рацион диеты
Диета, способствующая похудению бедер и живота, исключает сахар, сладости, кондитерские изделия, сдобную выпечку, соленья, копчености и алкоголь. Нельзя вводить в рацион продукты с высокой жирностью – жирные сорта мяса, рыбы, молочных продуктов. Кушать нужно до 6-ти раз в день, но очень небольшими порциями – так вы избежите переедания, но зато не будете испытывать чувство голода.
1 раз в неделю полагается устраивать разгрузку на кефире (1 л в день), яблоках или свежих овощах (1.5 кг в день). Ежедневно следует выпивать 1.5-2 л жидкости, чтобы организм имел возможность вывести продукты распада, образующиеся в результате сжигания жиров. Лучше пить воду до еды (чтобы умерить аппетит) и через час после нее. В основе рациона находятся постные белковые продукты (это приобретает особую актуальность, если вы планируете заниматься спортом).
Источники белка: • Нежирные сорта мяса (говядина без жира, грудка курицы без шкурки) • Рыба и морепродукты • Молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности • Бобовые культуры
Чтобы не столкнуться с проблемой запоров включайте в рацион углеводистую пищу, содержащую пищевые волокна: • Овощи (в приоритете зеленые сорта) • Фрукты (не стоит употреблять очень сладкие сорта) • Ягоды • Сухофрукты (в ограниченном количестве) • Каши (гречка, овсянка, нешлифованный рис) • Цельнозерновой или отрубной хлеб
Источники жиров: • Растительные масла • Авокадо • Орехи и семечки (в ограниченном количестве)
Оптимальное распределение элементов питания: • Углеводы — 350-400 г • Белки — 100-110 г • Жиры – не более 80 г
Примерное меню диеты
Следуя приведенным выше рекомендациям, меню можно составлять самостоятельно. Ниже приведен примерный суточный рацион.
• Первый завтрак: салат из зеленых овощей с зеленью и растительным маслом, нежирный творог и зеленый чай • Второй завтрак: свежие или печеные яблоки • Обед: вегетарианский борщ (полпорции), тост из черного хлеба, отварное куриное филе (можно заменить рыбой или говядиной), тушеная капуста, отвар сухофруктов без добавления сахара (можно использовать ксилит) • Полдник: нежирный творог – 2-3 ст.л. и нежирный кефир – 200 мл • Ужин: рагу из овощей, запеченная с овощами рыба или паровая куриная котлета, а также чай
Отзывы
Согласно отзывам, диета для похудения живота и бедер помогает избавляться от лишнего веса, но для проработки проблемной зоны все же следует использовать специальные упражнения.
Диета для похудения живота: правила, меню
Жировые отложения в области живота и бедер при похудении уходят особенно медленно, в то время как там-то и локализуется большая доля избыточного веса. Можно встретить достаточно стройных девушек, имеющих непривлекательные «накопления» в области талии. В связи с этим большую актуальность приобретает вопрос о том, существует ли универсальная диета для похудения живота. К сожалению, какого-либо конкретного «рецепта», который помогал бы быстро и эффективно убрать живот, нет. Но это не значит, что придется смириться с недостатками фигуры. Просто нужно грамотно подойти к решению проблемы и, учитывая особенности своего организма, фундаментальные правила похудения и некоторые тонкости диет, направленных на коррекцию фигуры в области живота, найти для себя оптимальный вариант.
Общие правила диеты для похудения живота
Принимать пищу следует через равные промежутки времени (3-4 часа). В день должно быть 4-5 приемов пищи.
Необходимо выпивать не менее 4-5 стаканов чистой воды в день.
Салаты из свежих овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла, должны быть включены в меню каждого дня.
Перекусы должны состоять из свежих фруктов.
Следует обязательно включать в дневной рацион цитрусовые и свежую зелень.
Употребление соли, сахара, мучных изделий и фаст-фуда необходимо свести к минимуму.
Следует отдавать предпочтение натуральным продуктам, прошедшим минимальную обработку. В частности, колбасы, консервы, копченое, жареное и жирное мясо нужно заменить отварным нежирным мясом.
Не следует курить, а также злоупотреблять алкоголем и кофе.
В меню диеты должны обязательно входить крупы, они надолго избавляют от чувства голода и дают организму необходимую порцию глюкозы. Однако не нужно употреблять их одновременно с белковой пищей, дабы не вызвать замедление пищеварения. Белковая пища (куриное мясо, рыба, морепродукты, мясо кролика и индейки) хорошо сочетается с сырыми или приготовленными на пару овощами.
Защитить желудочно-кишечный тракт от возможных проблем, связанных с увеличением употребления в пищу сырых овощей, помогут кедровые орехи, миндаль, арахис, семечки, горох, фасоль, имбирь, инжир, кефир, простокваша и ряженка.
Голодать не следует, а вот уменьшить объем порций необходимо.
Диета для плоского живота обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками, так как внешний вид живота очень зависит от состояния мышц.
Меню диеты для похудения живота
Меню для плоского живота является низкокалорийным и позволяет за одну неделю потерять 3-4 кг. Более двух недель питаться по такой программе не стоит. Выходить из диеты нужно плавно, ограничивая себя в употреблении мучного, жареного, сладкого, соленого, рафинированного, употребляя как можно больше фруктов, овощей и кисломолочных продуктов с низким содержанием жира.
Меню можно составить самостоятельно, комбинируя варианты завтраков, ланчей, полдников, обедов и ужинов, допускающиеся данной диетой.
Варианты завтрака:
Апельсин и обезжиренный йогурт (200 гр).
Обезжиренный творог (100 гр) с ложкой несладкого обезжиренного йогурта, яблоко.
Овсяные хлопья (3 ст. л.), заваренные кипятком, с добавлением кусочков кураги, яблок и сушеной груши.
Нежирный творожный сыр (40 гр), половина болгарского перца.
Диетические хлебцы и одно вареное яйцо.
Варианты ланча:
Два зеленых яблока.
Два апельсина.
Банан.
Свежая или замороженная малина (3 ст. л.).
Половина сладкого болгарского перца.
Варианты обеда:
Салат из свежих овощей, заправленный небольшим количеством растительного масла, и запеченная на гриле куриная грудка (200 гр).
Тушеные овощи и нежирная тушеная рыба (200 гр).
Овощной суп-пюре и 1 яйцо.
Суп из овощей с кусочками куриного филе, нежирный творожный сыр (40 гр).
Салат из свежих овощей, заправленный небольшим количеством растительного масла, и нежирная печеная рыба (200 гр).
Вариант полдника нужно выбрать из списка вариантов ланча.
Варианты ужина:
Фасоль отварная (100 гр), порция постного мяса со свежими овощами.
Две запеченных в мундире картофелины и салат из свежих овощей.
Фасоль отварная (200 гр), вареное яйцо и свежий огурец.
Два помидора, один огурец, вареное куриное мясо, лишенное кожи.
Тушеные с луком и чесноком креветки, кальмары или мидии и салат из свежих овощей.
В заключение, предлагаем Вам посмотреть видео об упражнениях, которые помогут сделать живот плоским и привлекательным.
Мягкие и безвредные стероиды для роста мышц силы и выносливости
Каждому спортсмену хочется достичь определенных результатов в мире профессионального спорта. К сожаленью, не у каждого это получается. Причин для этого может быть множество, но основное, что необходимо запомнить – это то, что сдаваться не стоит никогда. Можно долго говорить о различных усиленных тренировках, специальных диетах и т.д., тогда как опытные спортсмены знают, что лучшим способом достичь реальных результатов за короткий промежуток времени может стать использование стероидных препаратов. Таких препаратов множество и какой вариант выбрать зависит полностью от вас. Главное, что о чем не стоит забывать – это то, что вам в любом случае не стоит начинать с очень сильных препаратов.
Специально для начинающих спортсменов были разработаны так называемые мягкие безвредные стероиды. Такие препараты наносят минимальный ущерб организму спортсмена, но при этом помогают ему приобрести необходимую физическую форму.
Среди таких препаратов можно выделить самые основные:
1) Оксандролон. Этот стероид известен как наиболее мягкий и безвредный, поэтому его могут использовать в качестве курса даже девушки. Вещества, содержащиеся в данном стероиде, способствуют синтезу белка в организме, благодаря чему и происходит прирост мышечной массы. Еще одной положительной чертой данного препарата является то, что его легко можно сочетать с другими, даже более сильными стероидами. Оксандролон будет только усиливать их действие и способствовать закреплению достигнутого результата. Как препарат, разработанный для увеличения мышечной массы, оксандролон не задерживает излишнюю жидкость в организме. Также минимален риск возникновения каких-либо негативных последствий. Оксандролон – это способ избавится от излишков жира в вашем организме и при этом нарастить дополнительную мышечную массу. В целом этот препарат идеально подойдет любому начинающему спортсмену, но при этом еще и станет отличным дополнением к более сильным препаратам.
2) Станозолол. Этот препарат выпускается как в инъекционной, так и в оральной формах. Станозолол, как и многие другие мягкие безвредные стероиды, не вызывает никаких тяжелых негативных последствий, поэтому вам совершенно не стоит опасаться за свое здоровье. С помощью данного препарата вы не только избавитесь от излишков жира, но и сможете качественно просушить мышечную массу, а также увеличить свои силовые показатели. А это одни из самых главных целей спортсменов. В среднем, курс приема станозолола может длиться от 1 до 2 месяцев. Главное правило – это регулярность приема стероида для того, чтобы поддерживать уровень действующего вещества. Вы также с легкостью сможете заменять оральный препарат инъекционным.
3) Туринабол относится к оральным стероидам. От его применения у вас не возникнет совершенно никаких побочных эффектов, с которыми вы могли бы столкнуться в случае использования более сильных стероидов. Именно поэтому многие выбирают туринабол в качестве основного курса стероидов. Этим препаратом одинаково активно пользуются как новички, так и довольно уже опытные спортсмены. Основным положительным качеством данного препарата является то, что полученная мышечная масса сохраняется надолго. Это происходит благодаря тому, что вы не накапливаете излишки жидкости. Туринабол также очень быстро выводится из организма, а это просто идеальный вариант стероида, когда речь идет о подготовке к соревнованиям и прохождении допинг контроля. Сухая мышечная масса, которая сохранится на длительное время, вот чего вы сможете достигнуть с помощью приема туринабола.
4) Болденон – это легкий стероид, который выпускается в инъекционной форме. Как и многие другие мягкие стероиды, он не имеет характерных побочных эффектов, легко переносится спортсменами и способствует приросту исключительно сухой мышечной массы. Новички зачастую выбирают именно этот препарат в силу его положительных качеств. Благодаря этому препарату, многие спортсмены смогли достичь значительных результатов и сохранить их на длительное время. Болденон способствует очень хорошему усвоению питательных веществ в вашем организме, которые в результате попадают в мышечные волокна и способствуют их росту. Также значительно увеличиваются ваши силовые показатели, что тоже немаловажно.
5) Примоболан – инъекционный стероид, который отлично подходит и для новичков, и для «бывалых» спортсменов. Основной курс приема данного препарата составляет приблизительно 2 месяца. За это время вы сможете нарастить необходимую мышечную массу и улучшить свои силовые показатели. Примоболан может использоваться не только как основной курс стероидов, но и как вспомогательный препарат для закрепления результатов, достигнутых при помощи других препаратов. Даже после того, как вы закончите прохождения курса приема примоболана, результат будет сохраняться еще длительное время.
Конечно же, это еще не полный список мягких и безвредных стероидов, доступных к применению. Несмотря на то, что каждый препарат по-своему уникален, все они имеют определенные общие черты. К примеру, благодаря приему этих стероидов вы наращиваете исключительно сухую мышечную массу без задержки излишней жидкости в организме, а значит, результат продержится гораздо дольше. Все эти стероиды не вызывают никаких негативных последствий, как это происходит с другими, более сильными, стероидами. Некоторые из препаратов довольно быстро выводятся из организма и благодаря этому спортсмены могут быть спокойны, что с легкостью пройдут допинг контроль. Отдельно стоит отметить то, что эти стероиды могут использоваться одинаково новичками и профессионалами.
Воспользуйтесь уникальной возможностью изменить свою спортивную жизнь к лучшему или же просто улучшить свою спортивную карьеру благодаря использованию стероидов. Тем более что вы можете быть уверены, что стероиды мягкого действия помогут вам достичь значимых результатов, но при этом не нанесут никакого вреда вашему организму.
Какие стероиды безопасны для организма
Автор КакПросто!
Для обеспечения организма необходимыми элементами и энергетическим зарядом, стимулирующими активный рост мышечной ткани и их правильное функционирование, многие спортсмены принимают стероиды. Считается, что данные препараты очень вредны для человека, однако многие специалисты утверждают, что некоторые стероиды вполне безопасны.
Статьи по теме:
Инструкция
В состав безопасных стероидов, оказывающих на организм определенное лечебное воздействие, обычно входят вещества, не вызывающие стандартных побочных эффектов от приема данных добавок. Одним из таких препаратов является «Становер», принадлежащий к категории анаболических стероидов и основанный на дигидротестероне. Он довольно быстро позволяет набрать нужную мышечную массу без накопления воды в организме и обладает пролонгированным эффектом даже после прекращения приема «Становера», который часто используют спортсмены, готовящиеся к чемпионатам.
Не менее популярным стероидом является и «Туринабол» — анаболически безвредный препарат, практически не снижающий выработку мужского гормона тестостерона, чем грешат многие другие стероиды. Он существенно повышает физическую активность, качественно увеличивает объем мышечной массы, минимизирует риск тромбоза и быстро выводится из организма. Не отстает от него и анаболик «Оксавер», который является медицинской разработкой, предназначенной для лечения анемий и ожогов, а также для укрепления костей. Спортсмены ценят данный стероид за его безопасность, повышение уровня гормона роста, быстрое сжигание жировых отложений и улучшения рельефа мускулов.
К самым безопасным стероидам относится синтетический препарат «Кловир», который используют бодибилдеры, чтобы блокировать рецепторы эстрогена и предупредить развитие гинекомастии, вызываемой некоторыми видами стероидов. Также «Кловир» известен своими анаболическими свойствами и возможностями овуляторного стимулятора, что важно для женщин-бодибилдерш.
Также безвредным анаболиком является препарат «Болденон», повышающий аппетит, количество эритроцитов в крови и прирост массы тела. Он действует на протяжении 15 дней, увеличивая проток крови по венам, в результате чего к мышцам доставляется максимальное количество кислорода. И, наконец, наиболее сильным, но безопасным стероидом считается «Тренавер», стабилизирующий андрогенные рецепторы, улучшающий инсулиноподобный фактор роста и снижающий уровень кортизола в организме.
Видео по теме
Обратите внимание
К наиболее безопасным стероидам причисляют препараты на основе экстрактов живых растений, которые тонизируют весь организм и увеличивают выносливость к физическим нагрузкам.
Полезный совет
Один прием стероидов не может изменить тело – необходимо совмещать их употребление с упорной работой в спортзале.
Совет полезен?
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы
СТЕРОИДЫ И ТО, ЧТО МОЖЕТ ОБЕЗОПАСИТЬ ИХ ПРИЕМ, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИКА
Композитные препараты тестостерона
Тестостерон – это самый проверенный, эффективный и потому безопасный стероид, который одинаково подходит атлетам любого уровня и профиля, от бодибилдеров до бегунов, но особенно важен данный стероид в пауэрлифтинге и других скоростно-силовых видах спорта, можно сказать, что тестостерон является настоящим хлебом тяжелоатлета, вот почему так важно получить его в разных далее…
Провирон
Провирон является вспомогательным препаратом во время «курса», который способен препятствовать ароматизации более сильных андрогенов, но так же его можно применять и соло, поскольку значение имеет не абсолютный уровень тестостерона, а его соотношение с эстрогеном, в этом смысле, если Вы сумеете предотвратить ароматизацию эндогенного тестостерона в эстрогены, то далее…
Мост между курсами
Мост между курсами является своеобразным способом беспрерывного применения стероидов, что, конечно, не безопасно, но зато очень эффективно, поскольку атлет не откатывает ни в силе, ни в массе, а постоянно прогрессирует вперед, становясь все мощнее и больше, но от лошадиных доз стероидов надо отдыхать, поэтому в таких условиях мост является безопасным способом далее…
Стероиды в аптеке
Аптечные препараты будоражат умы качков с тех пор, как стероиды стали запрещенными препаратами, в связи с чем, приобретать их приходится на «черном рынке», поэтому новичкам рекомендуется использовать такие безопасные стероиды, которые можно легально приобрести даже в аптеке, поскольку, с одной стороны, отсутствие фармакологического опыта позволит достичь результата далее…
Блокаторы миостатина
Ингибиторы миостатина являются многообещающими безопасными стероидами, не просто ускоряющими рост, но, вообще, увеличивая максимальный генетический предел спортсменов, что, конечно же, хорошо, поскольку сегодня генетика определяет чемпионов, а такие вещи, как блокаторы миостатина смогут вновь превратить спорт в борьбу духа, но, к сожалению, это все далее…
Курс гонадорелина
Курс гонадорелина является вспомогательным способом увеличения безопасности стероидов и усиления их эффективности, хотя, некоторые атлеты ставят гонаду соло или во время ПКТ, что, в общем-то, бессмысленно, поскольку препарат предназначен для других целей, но опыт некоторых спортсменов показывает, что сработать могут даже такие вещи, которые не могут даже далее…
Мочегонные средства
Мочегонные средства – это препараты, которые профессиональные атлеты принимают перед соревнованиями для того, чтобы вывести воду из организма. В общем-то, когда речь идет о «сушке», то профи под этим термином подразумевают именно процесс окончательной подводки, а не простое жиросжигание. К сожалению, процесс этот далеко не полезный, он вреден, и способен нанести серьезный ущерб здоровью далее…
Растительные анаболики
Растительные анаболики – это различные травы и пищевые продукты, а так же их эссенции, которые способны сдвинуть процессы анаболизма в большую сторону. По большому счету, любой пищевой продукт уже анаболик, поскольку любой продукт способствует анаболизму органических тканей. Но в данной статье пойдет речь об растительных анаболиках в более узком смысле этого слова далее…
польза и мифы про анаболики
Синтетические аналоги мужских половых
гормонов называются анаболическими стероидами. Основное действие анаболиков
направлено на перераспределение жировой и мышечной массы. Под воздействием
синтетических гормонов объем мышц, сила и выносливость увеличиваются. Благодаря
своим эффектам анаболики нашли применение в медицине и спорте.
Медицинское и спортивное использование
стероидов
Анаболические стероиды были впервые
синтезированы для применения с медицинскими целями. Назначение больным
позволяет добиться таких результатов в лечении:
• Повышение аппетита • Стимуляция обмена вещества • Нормализация питания клеток • Ускорение синтеза белка и новых клеток • Увеличение массы тела • Нормализация эндокринной функции организма • Укрепление костей • Увеличение числа эритроцитов
Анаболики назначаются в комплексной терапии
таких состояний:
• Тотальное истощение вследствие ВИЧ\СПИД, тяжелых
заболеваний или онкопатологий • Восстановление после радио- и химиотерапии • Послеоперационная реабилитация • Медленное срастание переломов • Остеопороз • Тяжелая анемия • Задержка роста у детей • Нарушение полового созревания • Отсутствие аппетита
Анаболические стероиды благодаря своей
способности увеличивать мышечную массу нашли широкое применение в спорте. Их
регулярное применение позволяет добиться быстрых и видимых результатов.Стероиды купить а потом применить не сложно, ведь они относятся к категории допинговых препаратов. Эффекты от употребления
синтетических гормонов:
• Стимуляция роста и развития мускулатуры • Улучшение рельефности мышц • Повышение выносливости и силовых
характеристик
это препарат для набора мышечной массы :: SYL.ru
Стероид — это термин, общий для целой группы химических соединений, имеющих похожую структуру. Каждый из них можно отнести к одной из трех разновидностей: кортикостероидам, назначение которых — ухаживать за кожей и лечить соответствующие заболевания; женским гормонам, используемым при выпуске противозачаточных средств; либо к андрогенам — половым мужским гормонам. К последней группе относится тестостерон. Данный стероид — это всем известный основной мужской половой гормон. Именно от него напрямую зависит рост мышц.
Что для них характерно
По химическому составу стероиды — препараты, весьма сходные между собой, и в определённых обстоятельствах человеческий организм обладает свойством синтезировать одни из других. Сегодня мы поговорим о тех из них, которые предназначены для роста мышечной массы. Основное свойство этих препаратов — усиливать и подстегивать в организме обмен веществ, а также способствовать усвоению тех элементов, которые требуются для построения и наращивания тканей.
Кроме того, анаболические стероиды способны ослабить реакции, возникающие при распаде сложных органических конструкций. Но первоочередная их задача — активизация обмена белков. То же самое относится и к минеральному обмену — стероиды способны удерживать калий, фосфор и серу, без которых белковый синтез невозможен. Соединения кальция при их помощи остаются в костях.
Самый главный анаболик
Тестостерон-стероид — это основа для производства абсолютного большинства всех остальных, предназначенных для мышц. Именно поэтому все они несут заметный андрогенный эффект и обеспечивают формирование фигуры по мужскому (то есть мускулистому типу). Недавние эксперименты ученых обнаружили склонность стероидов к понижению холестеринового уровня в крови, то есть улучшению липидного обмена. Другие же исследования свидетельствуют о возможности развития атеросклеротических бляшек в сосудах при приеме анаболиков.
Если анаболические стероиды начинает принимать пожилой человек, он может наблюдать у себя некоторые признаки омоложения. Молодые же мужчины их приёмом добиваются увеличения массы, но расплачиваются за это тем, что зоны роста закрываются, то есть увеличения в высоту не происходит. Именно это свойство стероидов задействовано медициной в случае решения проблем патологически высокого роста.
Печень просит пощады
Один из самых больных вопросов в применении анаболиков заключается во влиянии последних на функцию печени. Согласно исследованиям, у тех, кто применяет их, белковый синтез усиливается. При помощи стероидов возможно вылечить цирроз печени. Эффект бывает достаточно сильным, но часть больных (около 5%) страдает от последствий в виде холестатического гепатита.
Стероиды для набора мышечной массы за прошедшие десятилетия обрели небывалую популярность среди мужского населения всего мира. Относительно недавно их причислили к запрещенным веществам. В нашей стране стероиды были отнесены к группе сильнодействующих веществ, в США приравнены к наркотикам.
Запретить все
Большая часть тех препаратов, которые пользуются успехом среди бодибилдеров, оказалась в России под запретом. Во многих изданиях, как современных, так и прошлых десятилетий, накоплено к настоящему моменту достаточное число свидетельств наступления серьезных и необратимых последствий для здоровья после применения анаболиков. При определённых обстоятельствах их воздействие является смертельно опасным.
Особенно активно муссируется воздействие стероидов на здоровье печени. Хотя существует мнение, что строгое соблюдение нужных доз приема препарата способно свести на нет или хотя бы минимизировать токсический эффект.
Так ли это разумно?
Разумеется, запрет на применение стероидов вызвал недоумение и протест среди бодибилдеров во всём мире. Большинство спортсменов полагает, что в кучу были смешаны как сильнейшие анаболики типа эфира тестостерона, запрет которого оправдывает себя целиком и полностью, со средствами, чья безопасность не вызывает сомнений. Примером может служить винстрол, считающийся достаточно безвредным в плане воздействия на печень и здоровье в целом. Большинство тех, кто недоволен введенными мерами, считает, что всё дело в некомпетентности запрещающих.
Имеет ли их применение хоть какие-то положительные стороны в плане воздействия на здоровье? Сторонники применения анаболиков не преминут упомянуть доказанные способности их к улучшению иммунитета, что сделало стероиды обязательным элементом при лечении такого серьезного заболевания, как ВИЧ.
Нас не испугаешь
Активные поклонники данных препаратов не отрицают наличия множества побочных эффектов, но тем не менее придерживаются установки — в глобальном смысле побочным действием большинства из анаболиков можно пренебречь. Это действительно так, если речь идет о серьезном заболевании типа ВИЧ или какой-либо другой приравненной к этому ситуации.
В рамках данной статьи мы рассматриваем лишь стероиды для набора массы. Поклонники из среды бодибилдеров употребляли их и будут продолжать это делать, несмотря на любые запреты. Они считают, что тренеры, врачи и журналисты, вместо создания ненужной шумихи, в данном вопросе должны были бы оказать людям помощь, выяснив и обнародовав основные принципы безопасного употребления анаболиков.
Что важно
Одна из самых распространённых ошибок при их применении — пренебрежение возрастными показаниями. Как известно, рост человека продолжается до 25 лет. Механизм его заключается в преобразовании хрящевых участков, так называемых ростковых зон, в костную ткань.
Применение стероидов до завершения указанного периода опасно тем, что эти зоны подвергаются преждевременному окостенению. Таким образом, человек просто-напросто перестает расти. Именно поэтому применение анаболических препаратов в юном и подростковом возрасте категорически противопоказано. Помимо прочего, их воздействие на молодых людей приводит к дестабилизации гормональной системы.
Основные стероиды — применение и дозировка
Другая самая известная ошибка в применении анаболиков — незнание правильных доз приема и, как следствие, частое их превышение. Существуют стандартные схемы по дозировке и употреблению наиболее популярных в России средств стероидного типа, которых мы вкратце коснемся.
Препарат «Феноболин» продают в ампулах в виде раствора от 10 до 25 мг. Раствор может быть одно- или двухпроцентным, вспомогательное вещество при этом — персиковое масло. Допустимая дозировка препарата — одна ампула каждые две недели в виде внутримышечной инъекции.
«Метандростенолон» — его продают в таблетках, которые следует класть под язык в количестве от 1 до 10 в день.
«Силаболин» — в ампулах на основе оливкового масла. Норма приема при внутримышечном введении — 25-миллиграммовая порция каждые две недели.
«Ретаболил» также выпускается в виде ампул на персиковом масле. Доза приема — не более миллилитра в месяц.
«Метиландростендиол» существует в виде таблеток, вес каждой — от 10 до 15 миллиграмм. Принимают, помещая под язык, и общее количество не должно превышать 100 мг в течение суток.
И снова про печень
Стоит ли напоминать, что продаются все перечисленные выше стероиды в аптеке строго по медицинскому рецепту и не подлежат самостоятельному (то есть бесконтрольному) применению.
Если же указанные дозы будут превышены, то, вопреки ожиданиям, эффект от применения препаратов окажется гораздо ниже, а вот печальные последствия не заставят себя долго ждать.
Что же случается с организмом, когда дозировка стероидов повышается? Закономерное следствие — начало проблем с печенью. Проявляются они неприятными ощущениями в подреберье и частыми заболеваниями желтухой. Тяжелоатлеты и культуристы по статистике чаще других страдают гепатитом в различных его формах.
Случаи поражения молодых спортсменов этим тяжелым недугом достаточно часты и однозначно позволяют сделать вывод о злоупотреблении лекарственными средствами. Такая форма гепатита легко переходит в хроническую.
Стероиды: последствия не только для печени
Другая серьезная опасность, связанная с передозировкой, заключается в возможности перерождения в организме анаболиков в эстрогены (название женских половых гормонов). Эстрогенами также вызывается увеличение мышечной массы, но исключительно у женщин. Мужчинам же ничего хорошего такое преобразование не несет. Происходит оно в случае, когда печень уже больна и не может должным образом справиться с большим объемом атакующих тело веществ.
Если дозировка анаболиков будет регулярно нарушаться, основной обмен организма увеличивается излишне сильно. Данным термином обозначается энергия, затрачиваемая на нормальную жизнедеятельность. Если лимит превышается, не избежать энергетического дефицита, результатом чего станет закономерное уменьшение как мышечной, так и жировой ткани.
Большие дозы их приводят к гипертрофии надпочечников, после чего мышечная ткань начинает распадаться, а жировая, наоборот, синтезируются ускоренными темпами.
Вы применяете стероиды? Фото наглядно покажет, что вас может ожидать.
Что же можно посоветовать тем бодибилдерам, которые, несмотря на все запреты, продолжают их принимать? Как им избежать главных ошибок и сохранить здоровье?
Вот те моменты, о которых следует думать атлетам в первую очередь: строгое соблюдение возрастных ограничений и предписаний врачей, затем — грамотное употребление стероидов в правильной дозировке и строгое следование принципу курсового приема, назначенного врачом. Лишь это позволит избежать лекарственной зависимости.
Следует позаботиться о печени и свести токсическое воздействие препарата в к минимальному. И, разумеется, питание на фоне их приема должно быть грамотным и сбалансированным.
Если ваша цель — в короткий срок качественно нарастить мышечную массу, и принято твердое решение — без стероидов не обойтись, постарайтесь подходить к вопросу с умом — тогда негативные проявления могут быть сведены к минимуму. Чаще всего решение «подсесть» на анаболики принимается спортсменом, когда он осознает — организм исчерпал собственные резервы и дальнейший рост нагрузки эффекта не даст.
Безвредные анаболики — миф или реальность?
Конечно, далеко не каждый согласен угробить здоровье ради роскошного внешнего вида, и многих, вступивших на этот скользкий путь, преследует один и тот же вопрос: «А существуют ли безопасные стероиды в принципе? И если да, то какие?»
Разобраться с ответом мешает огромное количество дезинформации и назойливой рекламы. Тем не менее, в последние десятилетия накоплено множество фактов объективного характера по использованию анаболиков. Исследованиями врачей руководствуются все серьезные атлеты-профессионалы. Грамотный и разумный подход позволяет им свести на нет опасные побочные эффекты при хороших спортивных результатах.
Те же, кто делает ставку на быстрый эффект и неразборчив в средствах, готов руководствоваться сомнительными рекомендациями и не дает себе труда проверить достоверность «проглоченной» информации. В результате принимаемые вещества бывают не только многократно передозированы, но и сочетаются друг с другом в самых немыслимых, подчас опасных комбинациях.
Что самое главное
Не каждый способен уяснить ряд основных и достаточно несложных постулатов. Главный из них: стероид — это палка о двух концах. Эффективность препарата прямо пропорциональна его негативному влиянию. Другой — андрогенная активность разного уровня интенсивности свойственна абсолютно любому из анаболиков. Инъекции, как правило, несут в себе меньшую опасность по сравнению с таблетками. Большего эффекта легче добиться приемом относительно слабых курсов с перерывами в сравнении с кратковременным воздействием сильнодействующих препаратов. Превышение количества ведет к снижению ожидаемого воздействия с резким усилением побочных эффектов.
И самое главное, что следует знать — стопроцентно безопасных стероидов не существует! Не доверяйте назойливый рекламе, обещающей абсолютную защиту от любого негативного влияния. Так не бывает! Более того — новинки зачастую уступают старым проверенным средствам.
Выводы
При строгом соблюдении правил и нужных дозировок, вполне реально без особого вреда для здоровья приобрести 5-7 «лишних» килограммов мышц, при этом не нанеся серьезного урона здоровью.
Нынешним любителям и спортсменам-профессионалам относительно легче разобраться в потоке предлагаемой информации по сравнению со своими коллегами старшего поколения. Последним, в связи с отсутствием научных данных, частенько приходилось экспериментировать на себе. В последнее время появилось достаточно много исследований и курсов, разработанных специалистами по спортивной медицине, благодаря этому часть стероидов можно условно отнести к действительно безопасным.
Курс стероидов на массу с инструкцией по применению
Курс стероидов на массу
1.2 (23.65%) 115 votes
Курс стероидов на массу предполагает прием анаболических стероидов (анаболиков). Вещества направлено действуют на мышечные волокна, вызывая гипертрофию мускулатуры. К приему анаболиков подходят ответственно и под присмотром врача, ведь весь спектр побочных эффектов еще не изучен. Подросткам использовать допинг запрещается.
Принимать анаболические препараты необходимо только в том случае, когда мышцы чувствуют отдачу от физических нагрузок, а тело привыкло к изменениям тренировочного процесса и рациона питания. Ниже подробно описаны курсы стероидов, разновидности методик, особенности, основные препараты и правила их приема.
Какие бывают курсы стероидов
Анаболические вещества применяют специальными циклами и чередуют с восстановительным периодом.
В зависимости от длительности курсы приемов бывают следующих видов:
короткие — от 2 до 4 недель;
длинные — от 6 до 8 недель.
Специальными циклами применяют анаболические вещества
Также они различаются в зависимости от количества принимаемых препаратов:
простые — 1 вид анаболика;
комбинированные — от 2 до 3 разных веществ.
Самый безопасный курс стероидов на массу состоит исключительно из одного тестостерона. В таком случае вероятность побочных эффектов сводится к минимуму, а организм не перегружен фармакологическими препаратами.
Также безопасными считаются программы приема анаболиков, состоящие из одного вещества.
Короткие курсы стероидов на массу считаются эффективными и безвредными для организма. Анаболики способствуют росту мышечной ткани и увеличению силовых показателей в кратчайшие сроки. Если размер дозы верно подобран и соблюден, побочные эффекты не наблюдаются. Для улучшения результата от приема препаратов рекомендуют отказаться от жаренной и жирной пищи, заниматься кардио и добавить в рацион ниацин и льняное масло. За один цикл можно набрать до 5 кг мышечной массы.
Прием анаболиков имеет такую характеристику как откат. Чем он меньше, тем лучше эффективность допинга. Все курсы стероидов на массу с минимальным откатом предусматривают быстрое восстановление нервной и гормональной системы. Если цикл приема анаболиков был длинным, организму потребуется больше сил на восстановление автономной работы. Чем дольше длится послекурсовая терапия, тем больше откат результатов.
Эффективными и безвредными для организма считаются короткие курсы стероидов на массу
Что нужно знать до курса
Прием фармакологических препаратов подразумевает снабжение организма тестостероном с изменениями в молекулах. С одной стороны, это необходимо для увеличения темпа рост мышц, восстановления организма, а с другой — прием анаболических средств снижает выработку собственного полового гормона.
Организм реагирует на избыток тестостерона и перестает самостоятельно его вырабатывать. Если тенденция сохраняется слишком долго, функции яичек атрофируются и не выполняют предназначенную природой роль. Если вовремя не остановиться, восстановить работоспособность половых желез невозможно. Проблема плавно перерастает в репродуктивную болезнь. Поэтому принимать анаболики рекомендуют только под присмотром врача. Перед началом курса необходимо сдать анализы и проверить показатели организма.
Список проверяемых параметров:
лютеиновый гормон;
фолликулостимулирующий гормон;
эстрадиол;
пралактин;
тестостерон общий и свободный;
ФСТ и ФЛТ;
билирубин;
дигидротестостерон.
На основании полученных анализов врач поможет подобрать индивидуальный курс, который не навредит здоровью и позволит быстро восстановиться после окончания приема.
Проверить показатели организма необходимо перед началом курса
Как правильно выбрать курсы стероидов
Выбор программ приема стероидов зависит от опытности спортсмена и типа телосложения. Новичкам разрешается только применение тестостерона без дополнительных препаратов. Если говорить про второй курс стероидов на массу, большинство атлетов начинают комбинировать вещества для большего эффекта. Понимая особенности приема анаболиков и эффективность их сочетания, легко добиться желаемого результата.
Опытные спортсмены, знающие реакцию организма, используют готовые курсы стероидов на массу. Подобные программы позволяют заранее оценить эффективность применения благодаря исследованиям от производителя или опыту предыдущих атлетов.
Курс для новичков
Новичкам рекомендуют избегать пероральных препаратов и отдавать предпочтение инъекции. Несмотря на отзывы о низкой токсичности и подавлении, большинство спортсменов отмечает вялость и низкую активность ума. Многие атлеты, принимающие пероральные препараты, испытывают упадок настроения и низкую мотивацию.
Первый курс стероидов на массу для новичка должен быть чистым и без дополнительных препаратов. Изначально тестируется реакция организма на внешний тестостерон, а уже потом рекомендуют использовать другие фармакологические решения. Не узнав возможные побочные эффекты от одного препарата, можно навредить телу. Также при выборе первого курса обращают внимание на период полуабсорбации эфира — время до попадания препарата в кровь. Новичкам рекомендуют использовать длинные эфиры, что позволяет сократить количество инъекций до двух в неделю.
Тренировки на курсе стероидов на массу подчиняются всем тем законам, что действуют для обычных спортсменов. Главное отличие заключается в направленности — интенсивность или объемность. В первом случае необходимо доводить мышцы до отказа, использовать большие рабочие веса, а во втором — увеличить количество подходов и повторений, чтобы пампить мышцы.
Комбинированные курсы
Наиболее эффективно применять курс стероидов на сухую мышечную массу в сочетании с другими препаратами. Комбинированные курсы подходят для всех целей. Они предполагают большую нагрузку на организм, поэтому необходима консультация врача по выбору препаратов. Одни вещества могут положительно влиять на мышцы, а другие — негативно воздействовать на организм.
Стоит понимать, что прием больше 2 стероидов в курсе увеличивает шансы проявления побочных эффектов.
Основные варианты комбинированных курсов:
Тестостерон и дека. Прием нандролона деканоата (деки) не рекомендуется людям в возрасте. Препарат может привести к половой дисфункции и увеличению грудной железы.
Тестостерон и метан. Самый простой и эффективный метод для увеличения силовых показателей новичков с минимумом побочных эффектов. Предполагает 2 укола в неделю благодаря длинным эфирам.
Метан и дека. Подходит для опытных атлетов, но из-за наличия деки не рекомендуется к приему людям старше 30 лет.
Тестостерон и тренболон. Вариант для опытных атлетов, который не рекомендуют использовать чаще двух раз в году. Комбинация подходит для набора массы, но из побочных эффектов выделяют повышенную активность, потливость, облысение и акне.
Применять курс наиболее эффективно в сочетании с другими препаратами
Программа тренировок на курсе стероидов на массу увеличивает эффективность приема анаболиков. Для лучшего роста силовых показателей и объема мышечной массы спортсмены придерживаются режима дня, включая питание, сон и тренировки. Также увеличенная интенсивность тренировок означает, что мышцы требует больше энергии и питательных веществ. Для восстановительного процесса рацион содержит большое количество белка.
Послекурсовая терапия (ПКТ)
Прием стероидов и искусственное поднятие уровня тестостерона приводит к тому, что необходимо употреблять специальные препараты для восстановления нормальной работы функций организма. Подход к ПКТ индивидуальный и зависит от длительности курса, его состава и возникших побочных эффектов.
Для восстановления гормональной системы и сохранения полученных результатов используют:
Бустеры тестостерона — тамоксифен, экдистерон или ингибиторы ароматазы. Препараты увеличивают естественную выработку тестостерона организмом и ускоряют процесс ПКТ.
Спортивное питание — для подавления катаболизма мышц в больших объемах употребляют протеин и BCAA, которые способствуют сохранению мускулатуры.
Гормон роста — позволяет минимизировать откат после отказа от анаболиков и сохранить полученные формы. Гормон оказывает мощное анаболическое воздействие и усиливает синтез белка.
Основное внимание уделяется половым гормонам и их возврату к естественному балансу. Только восстановив собственную выработку тестостерона, организм приходит в нормальное состояние и откат прекращается.
От типа телосложения человека зависит выбор стероидов
Обзор популярных препаратов
Тестостероны — наиболее распространенная и безопасная группа анаболиков. Способствует росту мышечной массы, накоплению воды в тканях и сжиганию жира. Откат минимальный.
Метан — популярный стероид, который за полтора месяца приема позволяет набрать до 10 кг мышечной массы. После курса теряется 20-40% результата в зависимости от качества ПКТ.
Дека — высокие анаболические свойства и низкая вероятность побочных эффектов. Из-за женской природы вещества, не рекомендуется использовать людям в возрасте, поскольку снижается либидо, становится вялой эрекция.
Тренболон — один из самых сильных стероидов, который за 2 месяца позволяет увеличить вес на 10 кг. Наблюдается рост силовых показателей, сжигание жира и увеличение либидо.
Туринабол — похожий на метан препарат, который не задерживает жидкость в организме. Хотя эффективность ниже, чем у остальных анаболиков, проблема компенсируется минимальными откатами.
Подбор стероидов по типу телосложения
Выбор стероидов зависит от типа телосложения человека. Для более худых людей необходимы препараты для роста как мышц, так и веса, а для крупного телосложения требуется рост объема и сухой массы. Наибольшую эффективность имеет курс стероидов на массу для эктоморфа, поскольку людям с таким телосложением сложно увеличить вес тела. Для большего эффекта во время применения стероидов используют пищевые добавки.
Рассмотрим основные варианты:
Эндоморф. Поскольку люди с таким телосложением легко набирают жир и вес, им рекомендуют применять тестостерон пропионат или энантат. Оба препарата содержат моноэфиры, которые легко контролировать.
Мезоморф. Атлетам с ярко выраженной формой мускулатуры рекомендуют принимать тетостерон энатант и анастрозол. Дополнительно используют тренболон, метан или оксиметанол.
Эктоморф. Сложность набор мышечной массы компенсируется тестостероном энатантом и анастрозолом. Также комбинируют такие анаболики, как нандролон и фенилпропионат.
Диета Дюкана в последнее время в нашей стране очень популярна. На протяжении тридцати лет, доктор наблюдал за своими пациентами. В итоге он разработал комплексную и эффективную программу по снижению веса, которая помогла более 5 миллионам французам.
Основы диеты были опубликованы в 2000 году в книге «Я не умею худеть», которая сразу стала бестселлером во многих странах мира.
Книгу Дюкана опередили лишь продажи Гарри Поттера. Диета Дюкана стала очень популярной среди звезд шоу-бизнеса мирового масштаба. Как и большинство диетологов, Дюкан рекомендует индивидуально подбирать режим, в зависимости от физического состояния организма и желаемого результата.
Если существует небольшой лишний вес, до 10 кг, тогда стоит придерживаться диеты всего лишь 3 дня, свыше 10 кг – минимум неделю и так далее.
СодержаниеПоказать
Этапы диеты и их продолжительность
Суть диеты Дюкана заключается в потреблении большого количества белка, что приводит к быстрым результатам. Основным принципом этой диеты является увеличение потребления белковых продуктов и сокращение углеводов и жиров.
Белки — низкокалорийные питательные вещества. Кроме того, использование белковой диеты не влияет на ритм питания, независимо от того, в какой фазе мы находимся.
Вот почему похудение с помощью этого метода так эффективно. Мы худеем, едим и не голодны. Быстрая потеря нежелательных килограммов повышает мотивацию и желание продолжить диету.
Следует также помнить, что очень важным принципом в процессе похудения с планом питания доктора Дюкана является правильное количество воды. Как минимум 1,5 литра в день. Без этого элемента диета Дюкана становится менее эффективной и менее здоровой.
Диета Дюкана по дням разделена на четыре фазы. В каждой присутствует белок, иногда он сочетается с небольшим количеством углеводов и овощей. Также, диета Дюкана включает немалые объемы воды и физические нагрузки.
Фаза 1: Атака
Первая фаза является самой важной. Период атаки стимулирует быстрое снижение веса. В результате появляется мотивация к продолжению диеты. Как правило, в течение одной неделе можно сбросить около 5 кг. Разве это не чудо? Дальнейшие фазы нацелены на привыкание организма к здоровому питанию и поддержание достигнутых результатов.
Длина первого этапа диеты Дюкана зависит от того, какой вес вы планируете сбросить в течение всей программы:
До 5 килограммов — первый этап длится всего 2 дня. Потеря веса за этот период составляет около 0,5-1,5 кг.
До 10 кг — первый этап длится 3 дня. Потеря веса составляет около 1,5-2,5 кг.
До 20 кг — первый этап 5 дней. Потеря веса составляет около 1,8-3 кг.
До 40 кг — первый этап длится не менее 7 дней (до 10, не более). Потеря веса составляет около 3 кг.
Следовательно, если вам необходимо экспресс похудение от пары лишних сантиметров на талии, фаза атаки займет не более одного дня.
Рацион питания состоит из чистого белка, которого можно потреблять в любом количестве, в любой комбинации, в любое время и место. Также не стоит забывать про важную составляющую любой диеты – жидкость.
Рекомендуется выпивать более 1,5 литра воды в день, мочегонные чаи и настои без сахара. Белковая суть диеты Дюкана иногда может негативно отразиться на работе почек и кишечного тракта, провоцируя запор, например.
В таком случае, сам врач рекомендует разбавлять белковое меню клетчаткой, а именно, 2 столовыми ложками овсянки и одной столовой ложки отрубей. В остальном, в период атаки вам потребуется запасаться продуктами.
Курица с кожей, перепелиное мясо и индейка, избегайте утиного и гусиного мяса.
Говяжья, куриная или телячья печень и язык.
Постное мясо (курица, индейка или свиная грудка), яйца в форме яичницы-болтуньи или омлета, обжаренные на тефлоновой сковороде без жира, яйца всмятку. Следует учитывать, что из-за содержания холестерина рекомендуется употреблять не более 3-4 желтков в неделю. Белки можно употреблять в неограниченном количестве.
Другие продукты, которые можно употреблять на первом этапе диеты: кофе, чай, травяные чаи, лимон, травы, специи, уксус, горчица, корнишоны.
Для приготовления пищи не рекомендуется использовать масла или другие жиры. Лучше всего готовить, жарить на гриле или запекать в фольге без добавления жира.
Вышеперечисленные продукты следует готовить любым способом, кроме жарки. Допускается использование гриля. Мясо, лучше всего, готовить в пароварке или запекать. Так оно сохраняет наибольшее количество витаминов и микроэлементов.
Фаза 2: Круиз
После того, как организм привыкает к диете и легко переносит новый режим питания, наступает второй этап, на протяжении которого, чередуются белки с овощами. Овощи выбираем с низким содержанием углеводов.
Ритм перехода от белков к углеводам:
5 дней одни белковые продукты, затем следующие 5 дней – белковые продукты с овощами.
Два дня белковой диеты, следующие 5 дня – дополнение с овощами.
Один день через один.
Два дня белкового меню.
Данный вариант предназначен для незначительных потерь в весе. В основном используется в профилактических целях поддержания общего состояния организма.
Их следует употреблять в сочетании с продуктами с предыдущего этапа, в любых количествах, но максимально, чтобы утолить голод.
Разнообразить данную гамму можно с помощью нежирных молочных продуктов, сыров например. Естественно, овощи, лучше всего, употреблять в сыром виде. Иногда можно разнообразить диету отварными овощами или приготовленными на гриле.
Фаза 3: Закрепление результатов
На данном этапе подсчитываем сброшенные килограммы, они непременно будут. Продолжительность этой фазы зависит от количества потерянных килограммов. Суммируя потерянный вес, приумножьте на 10 дней.
В итоге вы получите длительность третьей фазы. Таким образом, если вы потеряли 7 кг, третий этап должен длиться 70 дней.
Фаза длительная, однако, теперь список разрешенных продуктов дополняется такими ингредиентами, как:
Цельнозерновой хлеб (до 2 ломтиков в день).
Сыр (2 ломтика в день, 40-60 грамм).
Одна порция фруктов с низким содержанием сахара (избегайте бананов, винограда и вишни).
Кроме того, можно есть макароны, рис или картофель (один из продуктов, максимум 2 раза в неделю). Если потребность в традиционной еде велика, вы можете себе это позволить, что является преимуществом этого этапа. Так называемый королевский праздник разрешается два раза в неделю.
Можно есть то, что исключено из-за диеты: лосось с картошкой фри, мороженое со взбитыми сливками или шоколадный торт. Важным правилом является то, что это должен быть один прием пищи (он не может длиться весь день).
Каждый четверг недели предусмотрен для разгрузочного дня, на протяжении которого, употребляются только белковые продукты, т.е. продукты, предусмотренные в первой фазе.
Фаза 4: Привыкание
К четвертой фазе, организм человека полностью адаптирован к новому типу питания. В принципе, ничего нового данный этап не предписывает: употребление белков и углеводов в любом количестве.
На последней фазе диеты Дюкана рекомендуется ежедневно съедать 3 столовые ложки пшеничных отрубей. Они богаты клетчаткой, задерживают чувство голода и помогают поддерживать оптимальный вес тела.
Самое важное условие, которое следует помнить сейчас, — это один день в неделю необходимо устраивать разгрузочный день. В этот день следует питаться как в первой фазе, употребляя только продукты содержащие белок.
Примерное меню
Рецепты Дюкана разнообразны и делают диету не однообразной. Каждый может создать свое собственное меню, помня, конечно, о списке запрещенных и разрешенных продуктов, которые меняются в зависимости от фазы. Ниже приведен пример меню, адаптированного ко всем этапам диеты.
Примерное меню для 1 фазы диеты Дюкана: Атака
День 1
День 2
День 3
Завтрак — яичница, приготовленная из двух яиц;
2-й завтрак — натуральный йогурт;
обед — жареная куриная грудка;
полдник — 2 ломтика ветчины из грудки индейки;
ужин — нежирный сливочный творог с добавлением зеленого лука.
Завтрак — яйцо вкрутую;
2-й завтрак — обезжиренный творог с луком;
обед — постная говяжья вырезка с петрушкой;
полдник — натуральный йогурт;
ужин — копченая скумбрия.
Завтрак — яйцо всмятку;
2-й завтрак — творог;
обед — запеченный лосось с лимонным соком;
полдник — натуральный йогурт;
ужин — кусок вареного мяса, подается с маринованным перцем.
Меню для 2 фазы
День 1
День 2
День 3
Завтрак — нежирный творог с добавлением зеленого лука и редиса
2-й завтрак — морковь;
обед — курица-гриль с цуккини;
полдник — натуральный йогурт;
ужин — горсть шпината с лимонным соком и помидорами.
Завтрак — омлет с сырым огурцом, помидорами и луком;
2-й завтрак — натуральный йогурт;
обед — жареная индейка с вареной капустой;
полдник — свекольные чипсы;
ужин — яйцо вкрутую, салат микс, редис и лук.
Завтрак — яичница из двух яиц;
2-й завтрак — половина перца;
обед — свекольный суп, приготовленный на курином бульоне;
полдник — горсть квашеной капусты;
ужин — фаршированные яйца.
*** На втором этапе избегайте овощей, таких как: кукуруза, картофель, рис, авокадо.
Меню для 3 этапа диеты
День 1
День 2
День 3
Завтрак — 2 кусочка сыра;
2-й завтрак — натуральный йогурт с яблоками;
обед — 200 грамм кускуса, помидор, оливки;
полдник — фрукты;
ужин — салат с тунцом и яйцом.
Завтрак — ломтик хлеба с ветчиной из индейки и помидор;
2-й завтрак — творог с рубленой редиской;
обед — куриная грудка с добавлением запеченной свеклы;
полдник — киви;
ужин — макароны, жареный перец и креветки.
Завтрак — стакан натурального йогурта с клубникой и ложкой овсяных отрубей;
В дополнение к правилам и списку продуктов, разрешенных к употреблению, необходимо помнить о нескольких других важных аспектах. Они позволят вам строго придерживаться диеты на всех этапах и окажут положительное влияние на здоровье.
Остались вопросы? Задай их автору в комментариях!
Задать вопрос автору
Пейте много воды. Натуральная и негазированная минеральная вода будет лучшей. Иногда вы можете заменить его травяными чаями, легкими настоями или фруктовыми чаями. Жидкости необходимы в рационе, особенно в белковой диете. Они улучшают гидратацию, способствуют очищению и удалению вредных продуктов белкового обмена.
Не употребляйте много кофе во время диеты. В небольших количествах он позволяет восстанавливать энергию, он положительно влияет на обмен веществ, однако употребление в избытке может нарушить ритм сердца и вызвать сердцебиение. Кроме того, крепкие кофейные напитки обезвоживают организм.
Обязательно завтракайте. Это самая важная еда, которую мы едим в течение дня. Лучшими являются высокоэнергетические блюда, содержащие яйца, молочные продукты или рыбу.
Ограничить потребление яиц. Помните, что вы не можете есть их более 2 раз в неделю. Яйца содержат много холестерина и повышают его уровень в нашем организме. Это опасное явление может увеличить риск атеросклероза.
Внимательно читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете. Самое главное, контролировать легкие продукты. Часто в обезжиренном йогурте содержится большое количество сахара и наоборот. Низкое содержание углеводов будет высоким содержанием жиров. Обратите внимание на состав, энергетическую и пищевую ценность продукта и наличие аллергенов.
Не доверяйте ресторанам, кафе и барам. Если вы видите в меню лосося на гриле, спросите, как он готовится. Не добавляйте жирный или калорийный соус. Лучше избегать еды вне дома на первом и втором этапах диеты. Таким образом вы избавитесь от соблазнов, и снизите риск ошибиться.
Всегда старайтесь иметь йогурт под рукой. Это низкокалорийная белковая закуска, которая может спасти вас в момент слабости.
Мясо с низким содержанием жира, разрешенное в рационе Дюкана, будет вкуснее, если вы его заранее замаринуете.
Не забудьте съедать правильное количество овсяных отрубей. Это поможет предотвратить постоянные запоры.
Если вы плохо себя чувствуете или замечаете болезненные симптомы, обратитесь к врачу. Он осмотрит вас и посоветует, как действовать, чтобы избежать серьезных осложнений.
Диета Дюкана: положительные и отрицательные отзывы
Несмотря на широкую популярность и явную эффективность, диета Дюкана часто критикуется различными диетологами. Диетологов тоже можно понять, ведь они рекламируют собственные методы.
Анализируя многочисленные результаты, можно сделать вывод, что данная диета безопасна для человеческого организма. Ведь переход от этапа к этапу осуществляется плавно. Белковый период занимает самую короткую фазу, поэтому здоровье пациента не подвергается опасности.
Происходит быстрое снижение веса.
Не сопровождается постоянным голодом.
Диета не требует подсчета килокалорий.
Меню состоит из вкусных и доступных продуктов.
Начальные этапы диеты являются однообразными.
Могут возникнуть побочные эффекты, наиболее яркими из которых являются запоры.
На ранних стадиях дефицит клетчатки и витаминов. Поэтому витаминно-минеральные добавки следует рассматривать только под наблюдением врача.
Высокая стоимость продуктов, разрешенных к употреблению на первых двух этапах диеты.
Естественно, вначале замечаются некие симптомы усталости, сонливости и даже, раздражительности. Однако высокие победы не обходятся без жертв. Организм ко всему привыкает.
Диета основана на привыкание человека к здоровому образу жизни, к сбалансированному питанию, поэтому ему заново приходится обучаться принципам потребления пищи.
Противопоказания и возможный вред
Противопоказаний много, а это значит, что не каждый может извлечь пользу. Прежде всего, следует помнить, что белковая диета является огромной нагрузкой для печени и почек, а также не обеспечивает нужного количества витаминов и минералов, недостаток которых негативно влияют на функционирование организма.
Кому не стоит извлекать пользу из протеиновой диеты для похудения:
Противопоказания в первую очередь касаются беременных и кормящих матерей. Женщины должны помнить, что в настоящее время не рекомендуется лечение для похудения. Более того, вместе с пищей организм должен обеспечивать все питательные вещества для ребенка, потому что именно из пищи матери организм малыша получает все необходимые ингредиенты.
Несмотря на эффективность похудения, диета Дюкана противопоказана подросткам. В период полового созревания очень важно обеспечить все ценные питательные вещества, которые необходимы для правильного развития и функционирования организма.
Похудение по Дюкану не рекомендуется людям с проблемами почек. Нельзя отрицать, что меню с высоким содержанием белка значительно напрягает почки. Применение белковой диеты для людей с заболеваниями этого органа может привести к обострениям.
Диету Дюкана следует с осторожностью применять людям с заболеванием печени. Основное место белкового обмена занимает печень. Конечным продуктом их метаболизма является мочевина, которая выводится из организма через почки. Диета, обеспечивающая избыточное количество белка, вызывает положительный баланс азота и увеличивает выработку аммиака и мочевины, что особенно вредно для поврежденной печени
Люди с подагрой должны также остерегаться диеты с высоким содержанием белка. Поскольку большое количество белка способствует подкислению организма, что вызывает кислотно-щелочной дисбаланс. Это, в свою очередь, может усилить симптомы заболевания.
Часто при желании сбросить вес девушки ставят себе нереальные планки и иногда, откровенно говоря, «перегибают» с похудением. Так, многим из них не хватает физической нагрузки и вовсе не стоит увлекаться жесткими диетами. Как же понять, сколько именно килограммов необходимо сбросить?
Cодержание статьи:
На этот вопрос ответ есть у диетологов, каждый из которых старается разработать наиболее эффективный и целесообразный способ рассчитать, каков же нормальный, идеальный и избыточный вес для каждого конкретного человека. Не отстал от них и Пьер Дюкан, который разработал собственный калькулятор, позволяющий всем и каждому получить ответ на животрепещущий вопрос — какой же вес необходимо сбросить, чтобы выглядеть неотразимо.
Калькулятор для расчета диеты Дюкана бесплатно
Этапы диеты Дюкана
Первый этап диеты носит название «атака», его длительность указана в результатах расчетов калькулятора Дюкана. На протяжении первого этапа разрешено употреблять только белковые продукты. Их полный список включает 72 наименования, среди которых можно встретить нежирное мясо, кроме свинины и баранины, ветчину низкой жирности, мясо птицы, любой вид рыбы (речной и морской), а также морепродукты, обезжиренную молочную продукцию и яйца. Здесь необходимо отметить, что никаких конкретных ограничений в употреблении белка нет, вот только разрешается всего 2 яйца с желтками. Если же Вы решите отделить белок, то его также можно есть в любых количествах.
Обратите внимание, что утро нужно будет начинать с 1 столовой ложки отрубей.
На первом этапе диеты под названием «атака» исключите из рациона уксус, кофе, любые виды чая, соевый соус, все виды зелени, большинство напитков, алкоголь, соль и горчицу.
Обычно этот этап длиться от двух до семи дней, и во время него рекомендуются двадцатиминутные физические упражнения утром или вечером. На этом этапе теряют от одного до пяти килограммов лишнего веса. Для достижения такого эффекта не стоит забывать про воду, употреблять которую лучше в негазированном виде. Для диеты Дюкана характерно требование употребления двух литров жидкости в день, включая все напитки.
Пример меню для этапа «атака»
Завтрак: яичница из двух яиц без добавления масла, ломтик обезжиренного сыра и стакан воды.
Обед: 250 грамм отваренной куриной грудинки.
Ланч: полторы столовых ложки овсяных отрубей и стакан обезжиренного кефира.
Ужин: уха из любого вида рыбы.
После успешного завершения первого этапа, необходимо переходить к следующему под названием «круиз». Основной принцип этапа состоит в том, что к белковым продуктам теперь можно добавить овощи. Дюкан указывает целых двадцать восемь овощей, среди которых можно встретить капусту, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, картофель (в ограниченных количествах), кукурузу, тыкву и прочие. На этом этапе диеты Дюкана сбрасывают около килограмма в неделю, закрепляя результаты «атаки», и позволяя организму плавно снижать вес. Длительность «круиза» довольно продолжительна, ведь на каждый лишний килограмм тут приходится по неделе.
Также во время второго этапа увеличивается количество потребляемых отрубей до двух столовых ложек и продлевается период физической активности до получаса в сутки.
Помните, что второе название этого этапа — «чередование», так как дни, когда Вам можно будет употреблять овощи, будут чередоваться с белковыми днями, как на первом этапе.
Пример меню на овощной день для этапа «круиз»
Завтрак: зеленый чай и нежирный омлет.
Обед: тушеная телятина с овощами.
Ланч: 150 грамм творожной запеканки плюс две ложки отрубей.
Ужин: кусочек отварной рыбы с салатом из свежих овощей без масла.
В конце «круиза» вы должны достигнуть именно того веса, до которого хотели похудеть. На этом этапе из организма выводится масса вредных веществ, перезапускается метаболизм.
Вы начнете ощущать легкость и буквально излучать здоровье.
Третий этап носит название «консолидация», который служит для закрепления полученных результатов. Этот этап еще более длительный, ведь для закрепления каждого потерянного килограмма необходимо десять дней диеты. Теперь Вам уже можно будет употреблять фрукты, крахмалистые овощи, хлеб и обычный сыр.
Запомните, что к крахмалистым продуктам относится не только картошка, но и макароны, фасоль, рис, цельная пшеница и т. д.
Вес Вы уже не теряете, но и не наберете старый, как это бывает при обычных диетах. Теперь нужно будет увеличить количество отрубей до двух с половиной ложек, а нагрузку в виде физических упражнений держать на уровне двадцати пяти минут в сутки.
Пример меню для этапа «консолидация»
Завтрак: творожные оладьи с фруктами и чашка кофе без сахара.
Второй завтрак: Две с половиной ложки отрубей.
Обед: нежирные котлеты с салатом.
Ланч: стакан кефира.
Ужин: макароны с соусом.
После завершения диеты Дюкана настоятельно рекомендуется правильное питание, которое необходимо будет соблюдать постоянно. Также не стоит забывать и об отрубях, которые нужно есть по 3 столовых ложки по завершении диеты. Физические нагрузки также остаются в Вашем распорядке дня.
Диета Дюкана достаточно результативна, она не только позволяет сбросить вес и остановиться на нем, но и отлично дисциплинирует, налаживает режим и позволяет повысить иммунитет и сопротивляемость организма.
Калькулятора для диеты Дюкана бесплатно
Этот калькулятор был разработан таким образом, чтобы учесть не только соотношение роста и веса, но и множество других факторов. При расчетах на калькуляторе Дюкана Вам необходимо будет ввести такие личные данные, как пол и возраст, конечно же, рост и вес, уровень повседневной активности (в зависимости от образа жизни и типа работы). В итоге Вы получаете такие показатели, как индекс массы тела, идеальный вес, статус Вашего тела, а также количество килограммов, от которых необходимо избавиться.
Более того, ниже Вы получаете настоящую «формулу» диеты, которая состоит из трех этапов. Калькулятор выдаст Вам длительность каждого из них, а правила питания во время этих этапов мы рассмотрим ниже. Конечно же, их длительность будет зависеть от того, сколько килограмм Вам нужно потерять и от прочих факторов, влияющих на организм.
Видео: Как рассчитать диету Дюкана бесплатно
меню на каждый день. Таблица этапов.
Похудение и приведение веса в оптимальное состояние не просто красиво, но и полезно для здоровья. И для того, чтобы добиться этого, сегодня есть множество диет.
Содержание этой статьи
Одна из них – это диета Дюкана, меню на каждый день, которая позволяет не просто нормализовать вес, но и предотвратить его набор в будущем.
По данной теме есть похожая статья — Рецепты по Дюкану. Об особенностях и правилах диеты.
История возникновения диеты
Пьер Дюкан – бывший врач-диетолог, а в настоящее время писатель, автор оригинальной концепции по методике питания, направленной на снижение веса за счет перераспределения потребления белков, углеводов и жиров.
Собственно, диетологом Дюкан стал случайно, первоначально он специализировался на неврологии и невропатологии. Но однажды у него появился пациент с лишним весом и психологическими проблемами, вызванными необходимостью строго ограничивать себя в рационе.
С помощью рекомендаций Дюкана этот человек смог добиться снижения веса, а сам врач решил посвятить себя работе в этой отрасли.
В ходе многолетних исследований он смог сформулировать концепцию питания, которая включает в себя большое количество белка и достаточно сильно ограничивает употребление углеводов. Снижение веса достигается за счет такого перераспределения.
В настоящее время Дюкан уже не является врачом, он неоднократно подвергался достаточно сильной критике со стороны медицинского сообщества.
Во-первых, врачи посчитали неэтичным, что он коммерциализировал свою идею.
Во-вторых, не все согласны с выводами Пьера Дюкана об эффективности его диеты.
Основная идея диеты
Диета Дюкана относится к разновидности белковых диет. В ее основе лежит список из более чем 100 разрешенных продуктов. Кроме того, Дюкан разделил весь процесс похудения на 4 этапа, каждый из которых направлен на формирование правильных привычек пищевого поведения и должен закрепить такое поведение до конца жизни человека.
При этом Дюкан гарантирует, что полное соблюдение его рекомендаций позволит закрепить полученный результат навсегда.
Предполагается, что человек, придерживаясь диеты на каждом этапе, не будет чувствовать, что это ограничения в еде, которые носят временный характер. И тогда у него будет меньше стимулов, чтобы сорваться.
Идеальная цель, которую сформулировал Дюкан для своей диеты, звучит так: процесс похудения должен происходить быстро и естественно, а результат должен стабилизироваться на длительный срок.
Четыре этапа, составляющие диету, называются так: атака, чередование, закрепление, стабилизация:
1. Первый этап самый короткий, в этот период фактически происходит атака лишнего веса, когда человек ограничивает свой рацион только продуктами из разрешенного списка.
Предполагается, что на этом этапе организм должен расходовать свои внутренние запасы, истощая жировые отложения. При этом, несмотря на стремительную потерю веса, мышечная ткань будет сохранена.
2. Второй этап также направлен на снижение веса. На этом этапе задается темп для дальнейшего снижения веса. Рацион немного расширяется, а основной принцип этого этапа – чередование дней, в которые определено употребление того или иного перечня продуктов.
3. К третьему этапу предполагается, что нужный вес уже достигнут, и в это время нужно закрепить результат. Это самый опасный период, ведь организм потерял значительную часть своего веса, поэтому он начинает возвращать его. Чаще всего срывы происходят именно в этот период.
Такое возвращение веса происходит потому, что человек возвращается к прежним привычкам питания сразу.
Отличием диеты Дюкана является то, что рацион начинается расширяться за счет обычных продуктов питания, но это расширение носит строго подконтрольный характер.
Кроме того, в течение недели обязательно устраивается разгрузочный день.
4. И последний этап также направлен на закрепление результата. Для этого необходимо придерживаться трех простых правил, но соблюдать их рекомендуется до конца жизни. Правила такие: есть каждый день по 3 столовых ложки овсяных отрубей, не пользоваться лифтом, каждую неделю устраивать разгрузочный день.
По мнению Дюкана, именно два последних этапа позволяют людям сохранить достигнутый результат.
Важным моментом в любой диете является оценка окончательного веса, к которому нужно стремиться. Чтобы точно знать продолжительность каждого этапа, нужно точно знать конечный вес, и для этого можно воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать вес по Дюкану.
Лучше всего для этого воспользоваться одним из интернет-ресурсов, чтобы автоматически рассчитались все данные.
Для начала подсчетов нужно будет указать возраст, пол, вес и рост, а также указать тип ежедневной активности. Калькулятор автоматически рассчитает индекс массы тела, идеальный показатель для веса и количество килограммов, которые нужно сбросить. Также в калькуляторе сразу можно получить данные об оптимальной продолжительности каждого из этапов.
Диета Дюкана. Мой опыт. Видео:
Особенности питания и принципы
Основной особенностью питания является таблица, в которой приводятся данные о том, что и как нужно делать на каждом из этапов.
Итак, если пройтись по каждому из пунктов таблицы, то вот особенности каждого из этапов диеты:
первый пункт – это список разрешенных продуктов. На первом этапе их 72, на втором этапе к этому списку добавляется еще 28 продуктов. На следующем этапе добавляются практически все продукты из обычного рациона, а на последнем ограничений по питанию нет, главное, придерживаться здорового питания;
во втором пункте приводятся данные о том, как примерно должна происходить потеря веса. При этом потеря веса происходит только на первых двух этапах. Так, например, на этапе атаки максимально можно потерять до 4 кг, а на втором этапе каждую неделю будет уходить еще по 1 килограмму;
следующий пункт – это продолжительность каждого из этапов. Атака может длиться до 7 дней, чередование по продолжительности зависит от того, сколько еще килограммов осталось потерять. В среднем это 1 неделя на каждый лишний килограмм. Третий этап также зависит от потерянных килограммов, при этом теперь удержание каждого потерянного килограмма будет требовать 10 дней;
обязательным элементом диеты являются отруби, и в этом пункте описывается, сколько отрубей нужно есть каждый день на разных этапах. Количество их потребления варьируется от 1,5 до 3 столовых ложек в день;
наконец, данные о необходимой физической активности. За 4 этапа ее постепенно нужно нарастить с 20 минут до 30 ко второму этапу, затем можно сокращать до 20 минут (минус 5 минут на каждом этапе).
Выполняя условия диеты, необходимо руководствоваться основными принципами, которые сформулировал диетолог при разработке своей программы похудения:
простого снижения количества калорий недостаточно, чтобы побороть ожирение. Если просто снижать дневное количество калорий и похудеть, то при возвращении к обычному режиму питания исчезнувший вес вернется вновь;
ограничение в продуктах или в их количестве неэффективно. Эта проблема находится больше в области психологии, ведь чем больше человек себя сдерживает, темы выше вероятность того, что он сорвется;
во время диеты лучше не держать на кухне те продукты, которые не входят в разрешенный список. Так можно избежать соблазна нарушения диеты. Конечно, этому принципу сложно следовать, если нужно готовить обычную еду для своей семьи, а себя при этом ограничивать. Но ограничение рациона разрешенными продуктами – это строгое правило для тех, кто хочет добиться успеха;
отруби – ключевой элемент диеты. По мнению Дюкана, отруби позволяют создавать чувство сытости. Одновременно с этим они чистят кишечник, снижают уровень поглощения сахара, и все это позволяет снизить общее количество калорий в еде;
необходимо поддерживать физическую активность. Необходимый уровень – это ежедневные занятия в течение 20 минут – пешие прогулки, легкая зарядка. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе.
Диета Дюкана. Как я похудела на 40 кг. Видео:
Меню на каждый день
Зная основные правила построения меню, можно с легкостью составить свое меню на 7 дней по диете Дюкана для каждого из этапов.
Вот основные рекомендации по формированию меню.
На первом этапе в список разрешенных продуктов входят такие ингредиенты (всего их 72, и все они имеют животное происхождение):
мясо. Можно есть говядину, но не всю, а лишь некоторые части, например, нежирное филе, вырезку, мякоть из хребтовой части, которую обычно используют для приготовления ростбифа. Также можно включать в меню некоторые говяжьи субпродукты. Из птицы допускается есть курицу, индейку, некоторые другие нежирные сорта птиц, например, перепелиное мясо. Свинину лучше включать в рацион в виде ветчины;
рыба. По этому ингредиенту практически нет ограничений, поскольку жирные сорта рыбы полезны, поскольку их жиров формируется из омега-3 жирных кислот, которые наш организм самостоятельно не воспроизводит.
любые иные морепродукты также полезны;
яйца;
любые молочные продукты, кроме домашних, в которых содержание жира повышено.
Казалось бы, список продуктов достаточно большой, но трудности возникают в тот момент, когда их нужно сочетать в блюда.
На первый взгляд, продуктов очень много, и с выбором не должно возникать проблем. Но у вас могут возникнуть некоторые трудности в том, что можно есть. Поэтому Пьер Дюкан дает такие рекомендации на первом этапе:
чтобы разнообразить меню, в рацион рекомендуется добавлять отруби. Также при готовке еду можно приправлять травами и натуральными приправами, чесноком и лимоном;
лук, горчица и уксус допускаются, но в ограниченном количестве;
если молочный продукт приготовлен с каким-то наполнителем кроме отрубей, он может снизить эффект потери веса. Поэтому не стоит есть йогурты с кусочками фруктов;
алкоголь не запрещен, но не рекомендуется, поскольку при его употреблении чувство аппетита усиливается. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат в своем составе сахар, который является углеводом в чистом виде и недопустим;
для готовки лучше использовать такие способы, как варка и на пару, тушение в собственном соку. Если есть посуда, на которой можно жарить без жира или с минимальным его количеством, то допускается жарка;
также рекомендуется уменьшить количество соли.
Вот несколько вариантов блюд для завтрака на первом этапе:
омлет из двух яиц и обезжиренного молока, приправленный травами;
обезжиренный йогурт с отрубями;
нежирный творог и чашка черного несладкого кофе.
На обед можно приготовить любое мясо или рыбу, дополнив это йогуртом, несладким чаем или кофе. На полдник можно съесть что-то из молочных продуктов или любой морепродукт, например, крабовые палочки. На ужин можно порекомендовать такие варианты:
можно приготовить фрикадельки из мяса или рыбы;
стейк из говядины на гриле;
отварить креветки, приправив их лимоном и травами.
После того как первый этап успешно пройден, можно переходить к следующему.
На этапе чередования список продуктов расширяется за счет включения в меню некоторых овощей и фруктов.
За счет их появления в меню увеличится поступление жиров и углеводов, но их количество будет незначительным, поэтому организм будет успевать их сжигать.
Меню на этом этапе более разнообразно, поскольку помимо уже знакомых продуктов можно включать в меню:
сезонные овощи. Это, например, огурцы и помидоры, капуста всех сортов, корнеплоды, кабачки и баклажаны;
можно включать в рацион овощи, которые раньше не пробовали, например, репа;
любая зелень также приветствуется, поскольку помогает разнообразить меню, сделав его более сбалансированным;
помимо тех специй, которые использовались раньше, можно добавить новые;
разнообразить меню помогут такие ингредиенты, как крахмал, кетчуп, нежирный суп (не более 6%), сливки жирностью не более 4%, обезжиренное какао.
Но стоит помнить, что не все овощи еще разрешены. Так, не рекомендуется употреблять картофель, бобовые и кукурузу. Эти овощи слишком крахмалистые, поэтому могут иметь много калорий.
Также при введении в рацион новых продуктов, не стоит обновлять меню слишком резко, достаточно добавлять по два новых продукта каждый день.
Фаза чередования направлена на то, чтобы человек смог заново сформировать свое пищевое поведение, пробуя новые сочетания и новые рецепты.
Диета при панкреатите поджелудочной железы: примерное меню. — здесь больше полезной информации.
При приготовлении основное меню можно разнообразить тем, что к обычным блюдам можно готовить гарниры из овощей. Также можно готовить супы и рагу.
Следующий этап в диете направлен на закрепление достигнутого эффекта и называется так же. На этом этапе человек худеет медленнее, но здесь главная задача – не продолжать сбрасывать вес, а зафиксировать у человека новую привычку, чтобы его измененные вкусовые предпочтения и новые рецепты стали для него привычными, и не было желания вернуться к прежней еде.
Вас заинтересует эта статья — Рецепты по Дюкану. Об особенностях и правилах диеты.
На этом этапе можно выделить следующие отличительные моменты:
в рацион вводятся продукты, которые содержат крахмал. Это мучные изделия, картофель, бобовые культуры, различные макароны. Но, даже вводя их, следует помнить об умеренности. Доля таких продуктов в суточном рационе не должна превышать 15-20%, и желательно не включать эти продукты в меню ежедневно;
поскольку меню становится более разнообразным и в нем появляются углеводы, необходимо увеличить количество отрубей, это поможет лучше чистить кишечник;
мед – он поможет заменить отсутствующий сахар в меню, сделав его более разнообразным и сбалансированным. Мед можно есть каждый день, но не более трех чайных ложек;
праздничные дни – это специальные дни, когда можно позволить себе есть все, но дня этих дней есть одно правило: послабления в выборе продуктов и их количестве можно позволять не в течение целого дня, а только на 1 прием пищи. Другими словами, в течение дня 1 раз можно есть все, например, на обед купить себе большую порцию мороженого или на ужин съесть что-то чрезвычайно калорийное и неполезное. Такие послабления можно устраивать не чаще двух раз в неделю и не делать их более двух дней подряд;
периодически нужно возвращаться к первому этапу. Такие ограничения рекомендуется устраивать один раз в неделю, можно выбрать любой день и любое меню, которое рекомендовано на первом этапе. Например, можно устроить себе в пятницу «праздничный день», а в субботу ограничить себя, сделав разгрузочный день.
Этот этап может продолжаться разное количество времени, все зависит от индивидуальных особенностей организма. Главная задача – закрепить правильные привычки, чтобы не сорваться в будущем.
На четвертом этапе можно не ограничивать себя в рационе, достаточно не прекращать добавлять овсяные отруби, ходить по лестнице пешком и устраивать белковый разгрузочный день каждую неделю.
– оцените статью, 5 / 5 (кол-во голосов — 1) You need to enable JavaScript to vote
Понравилась статья – 1 ? Покажите её друзьям:
HealFolk.ru
этапы, суть, таблица продуктов, меню
Вы ничего не слышали о диете Дюкана? Или вы по-настоящему не собирались худеть, или упустили действительно эффективный способ. Интернет просто кипит спорами о плюсах и минусах этого метода.
Давайте не будем оставаться в стороне и разберемся вместе, почему одни поют хвалебные оды, а другие считают, что диета калечит организм.
В чем суть диеты
Метод основывается на трех китах:
ограничение в продуктах;
физические нагрузки;
употребление овсяных отрубей.
Теперь о каждом поподробнее:
1. Употреблять можно то, что в списке разрешенных продуктов, а их 100. Из них 72 в основном белковых продукта и 28 видов овощей.
2. Легкие физические нагрузки: ходьба, фитнес, аэробика, танцы и любые другие нагрузки являются неотъемлемой частью диеты. Физическая активность позволяет сжигать жиры, которые отложились в организме. Во время диеты, особенно первой и второй фазы, организм не получает жиров с пищей. Из-за их дефицита организму ничего не остается, как добывать энергию, уничтожая жировые отложения.
3. Овсяные отруби необходимая часть диеты, но употребление строго по норме. У худеющих появляется огромное желание съесть больше отрубей, потому что организм ощущает острый недостаток углеводов Это чревато не только замедлением потери веса, но и проблемами с пищеварением.
Клетчатка, из которой состоят отруби, не усваивается организмом, но является очень полезной. Она чистит кишечник, ускоряет пищеварение, способствует повышению метаболизма, оказывает оздоровительное действие на микрофлору.
Основы системы питания
Диета Дюкана дает возможность не только хорошо сбросить вес, но и не набрать лишние килограммы впоследствии. Делится диета на 4 фазы. Последний этап должен длиться всю жизнь.
Диета Дюкана этапы:
Недостатки и преимущества диеты
Начнем с главного преимущества: быстрая потеря веса за первую неделю. Таких результатов не дает ни одна другая диета. У худеющего появляется огромный стимул не сдаваться.
А самым важным недостатком, о котором твердят все врачи, является дефицит витаминов в организме. Поэтому, как только вы сели на диету, необходимо сразу начать пить курс витаминов.
Еще одно важное преимущество в том, что лишние килограммы к вам не вернуться, если, конечно, не нарушать рекомендации.
То, что есть можно неограниченное количество разрешенных продуктов, одни считают недостатком, другие – преимуществом. Отсутствие сдерживающих факторов провоцируют побольше наесться еще и перед сном, а это плохо скажется на здоровье. Здесь уже работает ваша культура питания.
Употребление преимущественно белковых продуктов хорошо заходит тем, кто привык наедаться жирным мясом и майонезными салатами. Те, кто предпочитал мюсли с фруктами и курагой, ужасно страдают от недостатка углеводов. Как следствие, у них появляется жгучее желание сладенького и плохое настроение.
Если вы мечтаете быстренько сбросить 5-7 кг за неделю – лучше диеты не найти. Именно поэтому она популярна среди супермоделей и других знаменитостей.
Можно назвать еще один недостаток: диета дается сложно тем, кто не любит готовить. Через месяц-два вас начинает тошнить от простого мяса и рыбы, поэтому нужно тратить немало времени, чтобы разнообразить свое меню на каждый день.
Услышать мнение из первых уст и определиться со своей точкой зрения поможет видео.
Основные принципы этапа «Атака» по диете Дюкана
Эта фаза является самой стрессовой для организма. Сколько по времени она будет продолжаться зависит от вас и от количества килограммов, которые желаете скинуть. Но находиться в этой фазе больше 10 дней запрещено, независимо от того, удовлетворяет полученный результат или нет.
Разрешенные продукты первой фазы
В таблицу внесены варианты блюд, которые соответствуют фазе «Атака» по диете Дюкана.
Меню на неделю
Второй этап «Чередование» (или «Круиз»)
После тяжелой первой фазы становиться намного легче, потому что в рационе появляются овощи. Глядя на недельное меню, кажется, что никаких сложностей не возникнет.
Третий этап «Закрепление» (или «Консолидация»)
Основной опасностью этой фазы является риск вернуться к прежнему весу. На этапе «Закрепление» разрешается ввести продукты, которые приносят удовольствие: картофель, хлеб, фрукты и другие лакомства. Но один день должен быть чисто-белковый (ЧБ).
Этап «Стабилизация»
Этот этап длится длиною в жизнь, в которую вы должны внести 3 принципа:
искать любую возможностей ходить пешком;
есть 3 ст. л. отрубей в день;
устраивать белковый четверг.
Эти правила должны стать образом жизни особенно для тех, у кого чрезмерная склонность к полноте. Диета Дюкана – это реальний шанс быть стройной всегда.
Отдельно хочется сказать, что любая диета не есть полноценным правильным питанием. Поэтому ставьте на весы: причиненный вред здоровью на первых этапах и возможность получить желаемый результат.
Те, кто решился сесть на диету Дюкана, могут подобрать для себя варианты блюд на каждый день.
ТОП 5 рецептов изотоника своими руками в домашних условиях
В спорте существует понятие добавок и различных растворов, улучшающих состояние здоровья спортсмена. Правильный водно-солевой баланс на тренировках помогает достигнуть хорошего самочувствия и улучшить настроение, а привести его в норму помогают специальные растворы — изотоники. Приготовить изотоник своими руками несложно — необходимо знать его состав и предназначение.
Что такое изотоник?
Изотоник представляет собой водяную смесь, состоящую из электролитов в тех пропорциях, в которых они представлены в человеческом организме. Указанное определение изотонику можно дать с точки зрения химии, но если рассматривать его со стороны медицины, то изотоник способен поддерживать постоянный состав крови, при этом, не повышая диурез. Простым языком, после употребления этой массы человеку будет меньше хотеться в туалет, чем, если он будет утолять жажду обычным способом.
Состав представлен такими компонентами:
Соли натрия, калия и магния — электролиты тела, которые поддерживают функцию мышц и нервов. Это ионные соединения, существующие в природе в виде минералов, увлажняющие организм и выводящие мочевину и аммиак.
Полимеры глюкозы — придают сладость, составляют до 8% от общего объема.
Витамины — комплексы витаминов насыщают и выполняют кроветворные функции.
Вкусо-ароматические наполнители — добавки используются производителями для улучшения вкуса раствора.
Если делать изотоник самостоятельно, то вместо наполнителей можно положить добавки естественного происхождения, например, подсластить с помощью натурального сока.
Согласно статистике, люди, употребляющие изотоники во время физических занятий, на 20 % увеличивают свою выносливость. Это помогает сделать тренировку качественной и эффективной.
В промышленном производстве изотоники выпускают в сухом и готовом виде. Последний вариант сразу готов к употреблению, а порошок необходимо развести до нужной консистенции.
Зачем нужны изотоники?
Изотоник представляет собой раствор, имеющий аналогичное осмотическое давление, как кровяная плазма. Поступая внутрь, составляющие вещества не влияют на давление крови и не изменяют ее электролитическую концентрацию. Главной функцией является поддержка водно-солевого баланса спортсмена, именно поэтому тренеры рекомендуют использовать питье во время силовых упражнений.
Потеря электролитов может привести не только к обезвоживанию, но к судорогам, нервным зажимам, потери координации и падению работоспособности.
Калорийность при должном содержании углеводов равна 600-800 ккал. на 1 литр смеси. В таком объеме должно содержаться не менее 4-8% углеводов от общей массы — тогда изотоник станет эффективным. Он поможет в следующих ситуациях:
восполнит запасы энергии, затрачиваемой на силовые упражнения;
поддержит нормальную вязкость и состав крови: в период занятий кровь становится гуще, что оказывает сильную нагрузку на сердце;
восстановит потерю жидкости, которая выходит вместе с потом при силовой нагрузке;
не допустит обезвоживания.
Интересен тот факт, что добавление солей натрия вызывает у спортсмена жажду и заставляет выпивать изотоник больше обычного. Таким образом, организм сам просит жидкости для гидратации: как только электролиты растворились, у спортсмена проснется жажда и он восполнит равновесие жидкости и солей.
Во время самостоятельного приготовления важно соблюдать пропорции соли и глюкозы. Если переборщить с добавлением сладкого компонента, то у спортсмена будут постоянные позывы к мочеиспусканию. Если же нарушить пропорции веществ, то организму будет недостаточно влаги, но сам напиток не утолит жажду и не усвоится.
Изотоник своими руками — рецепты
Напитки для поддержания водно-солевого баланса появились в продаже недавно, но уже успели завоевать внимание любителей аэробных упражнений. Есть несколько рецептов, позволяющих приготовить изотоник своими руками дома:
Рецепт №1
Для приготовления потребуется 20 г. сахара или меда, 30 мл. любого сока цитруса — можно свежевыжатого, а также немного соли и 400 мл. воды.
Жидкость предварительно слегка подогревают до состояния комнатной температуры, туда добавляют сахар или мед и хорошо растворяют. Затем в изотоник кладут соль и медленно вливают цитрусовый сок.
Рецепт №2
Во втором рецепте потребуется физраствор — его можно приобрести в аптеке. Также необходимо 400 грамм глюкозы, два лимона, 2 ч.л. сахара и 200 мл. воды.
Сложностей в приготовлении нет: к теплой воде добавляют сахар, вливают глюкозу, физраствор и в конце выживают сок двух лимонов. Вместо сока лимона можно положить его в изотоник, предварительно нарезав на дольки.
Рецепт №3
Третий рецепт обладает функцией энергетического напитка — он содержит кофеин и придаст немного бодрости во время занятий спортом. Потребуется три пакетика чая, витамин C в таблетках — около 20 штук и пол литра воды.
Для начала необходимо заварить крепкий чай и дать ему остыть. В чай влить воду и добавить витаминные таблетки. При желании можно добавить 10 грамм глюкозы. Раствор перелить в бутылку и поставить на пару часов в морозилку.
Рецепт №4
Профессиональный рецепт подразумевает добавление в питье тех самых ионных соединений, необходимых для поддержания водно-солевого баланса.
На 3 литра нужно взять 2 г. натрия гидрокарбоната, 10 г. калия хлорида, 10 ст.л. сахара, 25 г. глюкозы, 1,5 г. сульфата магния. Все компоненты смешивают и употребляют на тренировках.
Рецепт №5
Самостоятельно изготовленные изотоники могут храниться в холодильнике несколько дней согласно их компонентам. Например, смесь, где используются электролитические компоненты можно брать с собой в поездки. Натуральные составы более полезны, но они долго не хранятся.
Как пить изотник правильно
Изотоник рекомендуется пить в таких случаях:
Во время длительных интенсивных силовых нагрузок.
В период соревнований на длинные дистанции — марафон, велосипедные заезды, лыжные соревнования.
При жаркой погоде, когда температура воздуха способствует обезвоживанию.
Употреблять изотоник желательно тогда, когда человек находится на низкоуглеводной диете. Это связано с тем, что при сушке на низкоуглеводной диете спортсмен кушает равное количество белков и жиров. Организм без подпитки не сможет нормально справляться с перевариванием белков, а изотоник необходим для выведения продуктов распада белка. В таком случае пить изотоники рекомендовано за 1 час до еды и через 1,5 часа после еды в умеренном количестве.
Принимать изотоники нужно по выбранной схеме. Например, можно выпить 200 мл. напитка в самом начале тренировки или до нее. Потом через каждые 15 минут пить небольшими глотками, но только по требованию. 200 мл. необходимо выпить после силовых нагрузок — изотоник поможет восполнить потерянную влагу.
Самым лучшим вариантом употребления изотоника считается его использование по мере надобности — сколько организм потерял жидкости, столько и пить приготовленного раствора.
Чтобы не допустить сильное обезвоживание, принимать изотоник, нужно через определенный интервал времени на тренировке. Приготовленный своими руками напиток подарит силы и бодрость на занятиях спортом, восстановит водно-солевой баланс и придаст выносливости.
Изотоник своими руками- рецепты
Изотоник, приготовленный своими руками — это хороший способ подготовить себя к тяжелой тренировке. Из-за физической нагрузки повышается температура тела, которая должна поддерживаться на уровне около 37°C или обостряется риск серьезных нарушений. В этом случае роль «терморегулятора» играет пот, который сильно зависит от запасов воды в организме.
Что такое изотонический напиток?
Изотоничность — это молекулярное равновесие двух растворов с одинаковым осмотическим напряжением.
Считается, что напиток изотоничен, когда имеет такую же молекулярную концентрацию, как человеческая сыворотка. Именно эта конституция лучше всего способствует ее усвоению кровью.
Велосипедист теряет от 0,5 до 2 литров воды в час в зависимости от температуры воздуха и количества прилагаемых им усилий. 1% потери воды снижает примерно на 5% физические возможности человека. Поэтому нужно правильно и регулярно восстанавливать запасы воды. Чтобы увлажнение было эффективным, нужно пить не только чистую воду, но и напиток, называемый изотоником.
Что должен содержать изотонический напиток?
Прежде всего, спортивный изотоник должен содержать углеводы из разных источников. Потому что так он увеличивает усвоение воды по сравнению с другими, которые содержат углеводы только из одного источника. Также важно, чтобы эти гидраты имели высокий гликемический индекс, например, сахар. Его способность превращаться в энергию выше, быстрее и эффективнее, чем у гидратов с низким гликемическим индексом, и они также должны содержать электролиты при оптидозе. Изотонический напиток должен содержать натрий, хлор, калий, магний и кальций.
Изотоники для продолжительного бега
Для бега продолжительностью более двух часов желательно пить в начале гонки из расчета 250мл/20 мин. Это количество можно проглотить за один раз или несколькими глотками.
Важно, чтобы напиток содержал соль в количестве 1,2 г/л (примерно в одну щепотку), особенно если температура воздуха высокая.
На очень длительных дистанциях, чтобы увеличить запас энергии, рекомендуется добавлять фруктозу и глюкозу в соотношении 1/3 и 2/3.
Можно увеличить потребление энергии, принимая напиток, содержащий аминокислоты (BCAA). В состав напитка можно добавить калий из расчета 300 мг/л.
Рецепты изотоников для продолжительных тренировок:
Должен состоять из 1 литра воды, лимонного сока (половина лимона), щепотки соли и 30-40 граммов сахара (см 60-80 г/л), в зависимости от жары. Дополнительно можно добавить чайную ложку глюконата калия на литр (можно купить в аптеке).
Для 1 литра: смешать 50 мл чистого фруктового сока (может быть предпочтительнее виноградный сок, более богатый сахаром) в 50 мл воды, добавить 1/5 чайной ложки соли. Желательно готовить напиток как можно ближе к его потреблению.
Изотонические напитки в бодибилдинге
В силовых видах сорта изотоники не так необходимы, как в высокоинтенсивных кардиотренировках. Но и веда они тоже не принесут.
Когда организм прилагает усилия, он производит энергию — аденозинтрифосат (АТФ). Для этого тело использует разные субстраты, в зависимости от продолжительности и интенсивности усилий:
при низкой интенсивности используется запас жиров;
при средней интенсивности используются углеводы в форме гликогена;
при высокой интенсивности предпочтителен субстрат — креатин. Подробнее о свойствах креатина читайте здесь.
Поэтому при длительной тренировке для восстановления энергии, количество углеводов на 1 л воды должно быть около 6%.
Как приготовить домашний изотоник:
Добавить сахар от 30 г/л в жаркую погоду до 70 г/л в холодную погоду в чашку зеленого чая, лимона или ванили. Можно использовать сахар кусочками или порошок (сахарозу).
Добавить щепотку соли. Залить водой и дать остыть в холодильнике. Напиток необходимо употреблять в течение 24 часов. Также можно заменить сахар и чай на фруктовый сок с добавлением 50 мл воды.
Как сделать универсальный изотоник в домашних условиях
Добавить 3 чайные ложки зеленого чая в 500 мл теплой воды. Температура не должна превышать 60 ° C, поскольку выше этой температуры чай потеряет значительную часть своих питательных и энергетических свойств.
После заваривания чая дать ему остыть в течение нескольких минут, затем добавить акациевый мед и сироп агавы.
Добавить 1 грамм пищевой соды.
Почему эти ингредиенты?
Зеленый чай — эффективный и натуральный антиоксидант, позволяет систематически устранять кислоты, вызванные мышечной активностью. Он также содержит теин, который является хорошим природным энергетическим стимулятором и усваивается легче, чем кофеин.
Акациевый мёд — лучший спортивный мед. Он более быстрый и легко усваиваемый для тела, чем цветочные мёды. Его основная цель — это эффективная борьба с астенией, поэтому является предпочтительным в борьбе с усталостью.
Сироп агавы часто используется в рецептах спортивных товаров. Благодаря низкому гликемическому индексу углеводы, содержащиеся в этом сиропе, позволяют превратить его в жидкий сахар. Практичное свойство для выносливости.
Бикарбонат натрия позволяет компенсировать потери, связанные с потоотделением, из-за формы минеральной соли. Принимая соду, можно избежать судорог и болей. А главная причина ее частого использования спортсменами — способность легко нейтрализовать кислоту, которая накапливается в мышцах во время тренинга.
Видео: как приготовить изотоник своими руками
Как самому сделать изотоник в домашних условиях.
А помните в детстве, на уроках биологии учитель показывал опыт с кожицей лука?
Сначала мы просто рассматривали препарат под микроскопом, наблюдая клетки, а потом добавляли каплю жидкости, с высоким содержанием соли.
И мы наблюдали отделение содержимого клетки от клеточной стенки, клетка как бы «съёживалась».
Когда мы стали чуть старше, на анатомии нам говорили, как важно использовать при введении лекарств не обычную очищенную воду, а физиологический раствор, чтобы не произошло разрушения клеток крови.
Для любого живого организма очень важно поддерживать постоянство и целостность внутренней среды. И это происходит благодаря тому, что любая живая клетка является открытой системой и постоянно взаимодействует с окружающей средой.
А теперь давайте вспомним о таком явлении как осмос. Оно играет важную роль во многих химических и биологических системах.
Благодаря осмосу регулируется поступление воды в клетки и межклеточные структуры и таким образом поддерживается постоянство внутренней среды. Растворы, имеющие одинаковое осмотическое давление, называются изотоническими. Вот о них мы с вами и поговорим.
Содержание статьи
Мода на ЗОЖ. Мода на питание
Огромное количество спортивных центров, множество непрофессиональных соревнований способствует быстрому росту популярности бега, плавания и других видов спорта.
Вместе с этим развивается и индустрия спортивного питания. Совсем недавно большую популярность получили так называемые спортивные изотонические напитки.
Что это такое и с чем его едят, а точнее пьют? Спортивный изотоник это напиток, который содержит смесь углеводов, соли, минеральных веществ в определенной концентрации.
Он помогает восполнять потери жидкости при интенсивных физических нагрузках. В чем же его отличие и преимущество перед обычными жидкостями?
Изотоник и водно-электролитный баланс
При высоких физических нагрузках человек теряет много жидкости, поскольку происходит повышение температуры тела и как следствие более интенсивное потоотделение.
А это в свою очередь ведет к потере физической работоспособности, а в некоторых случаях может представлять опасность для жизни и здоровья.
Во время упражнений организм теряет не только жидкость, но и растворенные в ней минеральные вещества и соли, которые являются электролитами (т.е. веществами, проводящими эклектический ток).
Без них организм человека не смог бы совершать мышечные сокращения, вырабатывать энергию, ферменты, гормоны и витамины.
Электролиты, в отличие от белков, жиров и углеводов, не относятся к прямым источникам энергии, но играют важнейшую роль в поддержании постоянства внутренней среды.
Оптимальным решением для восполнения водно-электролитного баланса является употребление изотонических напитков, которые не только предотвращают обезвоживание, но и устраняют дисбаланс минеральных веществ в отличие от не изотонических напитков или воды.
Таким образом, основная функция изотоника — сохранение баланса в организме спортсмена.
3 простых способа сделать изотоник самостоятельно
Основное внимание уделяется содержанию и особенно концентрации углеводов и минеральных веществ. Именно концентрация составных компонентов изотоника характеризует его соответствие составу плазмы крови.
Немаловажным фактором, на который обращают внимание, является вкусовой компонент. Ведь согласитесь пить регидрон (лекарственный препарат, который используется для устранения обезвоживания в медицине) не всякий станет.
Сладко-соленный вкус на любителя. Производители добавляют различные фруктово-ягодные наполнители для придания энергетических свойств продукту и улучшения вкусовой характеристики.
Приготовить изотоник можно и в домашних условиях, самостоятельно, поскольку в его состав входят доступные всем компоненты. Так получается дешевле и в некоторых случаях вкуснее бутилированных аналогов.
Для тех, кто любит «похимичить» можно найти огромное количество рецептов, но главное, что их объединяет, это необходимость точной дозировки компонентов. Посмотрим, что получится у нас?!
Первый способ. Простой
Самый простой и не «запарный» рецепт смешать любимый сок и воду в соотношении 1:1 и добавить соль (на литр 1 столовую ложку).
Второй способ. Чуть сложнее
20 грамм сахара (меда) и 1 грамм соли тщательно размешиваем в 50 мл теплой воды. В образовавшийся раствор добавляем 30 мл лимонного сока. Все что получилось смешиваем с 350 мл холодной воды.
Третий способ. Полупрофессиональный
Перед тем как приступить к приготовлению данного изотоника, отмечу, что в этом способе очень важна точность. Неточная доза применяемых ингредиентов может плохо отразиться на вашем здоровье.
И так, нам потребуется: 4-х процентный калий хлорида – 10 мл, 2 грамма натрий гидрокарбоната, 25-ти процентный магний сульфат – 1,5 мл, 50 граммов глюкозы (порошок), 20 чайных ложек сахара. Все это развести в трех литрах фильтрованной воды.
Вместо изотоника. Напиток, который можно использовать вместо изотоника для восстановления сил – теплый чай с медом.
Комплексный подход в тренировочном цикле
Ла-Манш коварен. Не каждому, кто пытался его переплыть вплавь он покорился. В начале прошлого столетия тех, кто переплыл пролив, разделяющий материк от островной части, были единицы, их знали по именам.
С каждым годом успешных стартов становится все больше и больше. И вот мы наблюдаем, как уже больше 1 000 человек проплыли Английский Канал длинной 32 километра.
Стало ясно, чтоб преодолеть марафонскую дистанцию (не только на воде!) необходим комплексный подход в тренировочном цикле: закаливание, тренировки на скорость и выносливость, восстановление, работа с тренером и совершенствование техники.
А значит особое внимание стало уделяться питанию во время тренировок, перед стартом, во время заплыва, и конечно, после.
Все те, кто сделал спорт частью своей жизни, не должны забывать о правильном питании и о спортивных пищевых добавках.
В совокупности они оказывают положительное воздействие на состояние и работу организма, позволяя ему справляться с более интенсивными нагрузками, увеличивая тем самым выносливость и силу.
Всем спорт в балансе со здоровьем! Рецептов как приготовить изотоник самостоятельно дома немало. Будем признательны, если вы поделитесь своими наработками.
Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.
Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.
Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).
Автор статьи Ирина Дубровина. Биофак СПБГУ. С 2012 года увлечена плаванием на открытой воде и триатлоном.
Изотоник своими руками | Бомба тело
Узнайте, зачем нужен изотоник, как его сделать в домашних условиях и какую пользу он несёт.
Данный вид напитка появился не так давно, но уже многие эксперты и профессиональные спортсмены оценили его полезные свойства. Их приём позволяет восстановить водный баланс и норму минералов, которые были потрачены в результате физических нагрузок вместе с потом в процессе езды на велосипеде, бега, силовых тренировок в тренажёрном зале и т.д.
Для чего нужен изотоник
В процессе тяжёлых физических нагрузок происходит повышенная потеря воды, в результате её уменьшения в организме всего на 2% от общего количества, снижается работоспособность мышц. Вместе с потерей воды через потоотделение расходуется большое количество минералов из-за чего нарушается водно-элетролитный баланс.
Как раз для этого и придумали напиток изотоник, он состоит из углеводов, воды и электролитов, которые поступая в организм быстро восполняют запасы гликогена, что даёт возможность поддерживать работоспособность мышц долгое время без заметного ощущения усталости.
Кроме этого пополняются запасы электролитов, которые снабжают организм натрием, калием и магнием и другими минералами, которые обеспечивают нормальную роботу внутренних органов и всех жизненно важных систем организма.
К примеру уменьшение:
— магния – может стать причиной мышечных судорог
— кальций — ухудшает крепость костей и снижает скорость протекания нервных импульсов
— калий – ослабляет работу мышцы сердца
Изотоники пьют часто, но маленьким порциями, таким образом, обеспечивается бесперебойное снабжение организма полезными веществами. Можно конечно изотоники приобрести в магазинах спортивного питания, но данные напитки часто грешат наличием подсластителей сахарина и ацесульфама, которые имеют канцерогены, которые могут вызвать расстройство кишечника.
Да и зачем тратить финансы, если всё можно сделать в домашних условиях:
Как сделать изотоник
1. Простой изотоник
— сок апельсина, лимона или грейпфрута в количестве 30 мг. (2 ст. ложки)
— мёд 1 ст. ложка или 2 ст. ложки сахара или фруктозы
— вода – 500мл.
— соль – 1/3 ч. ложки
Перемешайте все ингредиенты в тёплой воде, дайте остыть и поставьте в холодильник на 60 минут, прохладный изотоник готов.
2. Изотоник велосипедный
— 200 мл. воды
— 1 бут. физраствора
— сок 2 лимонов
— 2 ч. ложки сахара
— 2 бут. (по 400мл.) глюкозы
Это хороший вариант для велосипедистов любящих путешествие на большие расстояния.
3. Изотоник энергетический
— 2ч. ложки чая
— 500 мл. воды
— сок 1 лимона
— 10гр ВСАА
Всё содержимое хорошо перемешать и поставить в холодильник, чай источник кофеина, который есть дополнительным источником энергии, а BCAA поможет мышцам быстрее восстанавливаться и подавить действие гормона кортизола, который отвечает за разрушения мышечных волокон.
4. Изотоник для долгой поездки
— 10 мг. хлорида калия
— 25гр. глюкозы
— 1,5 мг. сульфата магния
— 2гр. гидрокарбоната натрия
— 10 ст. ложек сахара
— 3 л. воды
Данный изотоник отличный вариант для продолжительной поездки, когда дефицит еды, он будет постепенно обеспечивать организм важными веществами, не давая возникнуть дефициту водно-электролитного баланса.
Рекомендуем Вам:
Изотоник своими руками, целых четыре варианта рецепта
Содержание статьи
Изотоники появились в продаже относительно недавно, но уже высоко оценены всеми любителями аэробных нагрузок и не только, ведь они выполняют очень важную функцию, восстанавливая не только потери жидкости при физнагрузках, но и недостаток минеральных веществ, которые выходят с потом, если мы активно бегаем, занимаемся в тренажерном зале и т.д.
Зачем нужны изотоники
Известно, что при потере всего пары процентов от общего количества воды резко падает наша работоспособность, а интенсивность тренировки и подавно. А вместе с потерей минеральных веществ нарушается и водно-электролитный баланс.
Вот здесь-то и приходят на помощь изотоники. В их состав входят вода, углеводы, а также электролиты. Благодаря содержанию мальтодекстрина и декстрина они восстанавливают гликоген и поступают в организм почти что сразу, что позволяет тренироваться более интенсивно и успешно переносить любую нагрузку.
Вместе с этим они не позволяют терять электролиты. Состав у них может быть любой, но главное, что суть остается одна. Особенно полезны они для тех, кто только начинает привыкать к большой нагрузке. Изотоники пьют маленькими глотками, делая короткие перерывы между нагрузками.
Впрочем, у магазинных изотоников есть и недочеты. Так, в них могут содержаться такие вещества, как ацесульфам и сахарин, а эти подсластители имеют и канцерогенные свойства. А еще изотонические напитки могут плохо переноситься организмом, к тому же подсластители и красители часто вызывают расстройство желудка.
Да и вообще, магазины спортивного питания есть не на каждом шагу. Да и зачем тратить деньги, если похожие напитки, но менее вредные, можно приготовить дома и своими руками: достаточно хорошо знать пропорции и ингредиенты. Приступим?
Изотоник своими руками — рецепты
Рецепт 1. Самый простой.
Нам нужны:
Сахар или мед – 20 г. Фруктоза тоже подходит.
Сок любого цитрусового – лимон, грейпфрут, апельсин. Желательно натуральный (можно фреш), а не килограмм сахара в бумажном пакете. 30 мл.
Соль. Лучше всего морская или же йодированная. Достаточно щепотки.
Вода. 400 мл.
Источник глюкозы растворяют в теплой воде и добавляют соль. Важно, чтобы вода была не кипящая, а теплая, иначе все целебные качества меда улетучатся.
После постепенно вводят воду и добавляют цитрусовый сок.
Рецепт 2. Авторский вариант предыдущего.
Одна бутылка физраствора.
Две бутылки глюкозы по 400 мл.
Пара лимонов.
2 ч.л. сахара.
200 мл воды.
Такой изотоник подходит для любителей долгих велосипедных прогулок.
Рецепт 3. Изотоник с функциями энергетика.
В нем достаточно кофеина, поэтому вместе в жидкостью организм будет получать еще и массу энергии.
Для него нам понадобится:
Три пакетика черного чая
Бутылка воды (пол-литровая)
20 таблеток витамина С.
Чай заливается крутым кипятком и 10 минут настаивается. Дальше в него засыпается 20 пятидесятимиллиграмовых таблеток аскорбиновой кислоты. Теперь нужно долить кипяченой воды (холодной) и оставить в морозилке. Только крышкой бутылку хорошо закрутить.
Также можно добавить в напиток порошок ВСАА (до 10г), 10 г глюкозы (растолочь таблетки) и около 20 капель раствора элеутерококка. Главное, сделать это до помещения в морозильник.
Для бегунов можно делать изотоник в таких же пропорциях, но вместо обычной воды использовать минеральную, а также добавлять в напиток пакетик регидрона.
Рецепт 4. Полупрофессиональный.
Для него нужно:
3 л воды
2 г натрия гидрокарбоната
10 ст.л. сахара
10 мл калия хлорида
25 г порошка глюкозы
1,5 мл сульфата магния.
Все смешать. Такой изотоник улучшает метаболизм, подходит для долгой поездки, а в холодильнике может храниться до полутора недель.
Изотоники — SportWiki энциклопедия
Изотонические напитки
Изотоники (англ. Isotonic drinks) — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена. В медицине для восполнения жидкости используются регидратанты. В России наиболее популярным изотоником является Powerade.
Максимально физиологичный изотоник несложно изготовить в домашних условиях.
Состав. Углеводы, содержащиеся в изотониках, представляют собой простые сахара. В таких напитках, как правило, содержится от 5 до 8 процентов сахара, который помогает восстановить энергетические резервы организма. Большинство спортсменов отдает предпочтение изотоникам во время тренировок на выносливость. Кроме того, зачастую подобные напитки также содержат витамины и минералы, такие как магний, кальций и калий.
Таким образом, изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме. Организм теряет запасы электролитов в процессе дыхания, а также вместе с потом. При этом электролиты являются незаменимыми компонентами для нормальной жизнедеятельности организма.
Виды. В целом, спортивные напитки можно разделить на три основные категории:
изотонические
гипотонические
гипертонические
Изотонические напитки (изотоники) — наиболее распространенный вид спортивных напитков. Они содержат элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваиваются. Гипотонические напитки содержат, напротив, наименьшее количество электролитов и сахаров, и используются спортсменами, которые не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм. Гипертонические напитки содержат большее количество солей и сахаров, чем остальные типы напитков, и дополнительно снабжают организм глюкозой, чтобы компенсировать повышенный расход энергии во время тренировок.
Ученые из Эдинбургского университета (Шотландия) изучили влияние изотонических напитков на организм подростков. Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24 процента дольше, если они употребляли во время них изотоники. Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.
Сейчас на рынке существует большое количество доступных изотоников. В то же время подобный напиток можно довольно легко приготовить и в домашних условиях. Типичный рецепт включает в себя небольшое количество фруктового сока, а также воду и соль. Например, 500 мл натурального сока может быть смешано с таким же количеством воды и щепоткой соли. В качестве альтернативы можно смешать 200 мл фруктового пюре с 800 мл воды и щепоткой соли.
Нормальная гидратация организма — ключ к высоким спортивным показателям. Если во время упражнений из-за потери жидкости вес спорсмена снижается на 3-6%, это может привести к не только серьезному падению результативности, но даже судорогам. Слабость, дезориентация в пространстве — одни из наиболее частых эффектов от дегидратации организма и потери им электролитов.
Изотонические напитки позволяют спортсменам выдерживать длительные нагрузки и избегать дегидратации.
Критика и отзывы ученых[править | править код]
Искусственные красители
В то же время существуют научные данные, содержащие критику спортивных напитков.
Например, Роберт Рогбергс, спортивный физиолог из Университета Нью Мехико, изучая изотонический напиток Gatorade, пришел к выводу, что его прием обоснован лишь при общей длительности упражнений свыше 90 минут. Кроме того, Австралийский институт спорта установил, что повышенное поступление соли в организм во время упражнений может вызывать проблемы с пищеварением, а также нарушить баланс жидкости в организме и даже вызывать судороги.
Также было установлено, что содержащийся в напитках натрий помогает избежать гипонатриемии (снижения уровня натрия в организме) лишь в случае, если упражнения длятся свыше 4-х часов. В противном случае он довольно бесполезен.
Как уверяют производители спортивных напитков, содержащиеся в них компоненты помогают улучшить спортивные показатели и повысить выносливость во время тренировок. В то же время,
Мэттью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины изучил свыше 431 маркетинговых заявлений о положительном влиянии напитков на спортивные показатели и установил, что большинство из них не имеет под собой серьезной доказательной базы. Например, из 174 источников, заявляющих о полезных свойствах напитка Lucozade (производитель — GlaxoSmithKline), лишь в трех были описаны исследования, заслуживающие доверия. При этом, достоверные исследования, подтверждающие полезные свойства напитка, были проведены лишь среди спортсменов высокого уровня, а поэтому малоинформативны с точки зрения обычных людей, занимающихся спортом.
Как заявляет Томпсон, употребление подобных напитков большинством обычных людей может оказать прямо противоположный эффект, нежели тот, который заявлен производителем.
Установлено, что если человек употребляет спортивные напитки, при этом не совершая длительных упражнений, он может столкнуться с появлением избыточного веса. В 2012 году состоялось научная встреча Общества борьбы с ожирением, где было отмечено, что употребление спортивных напитков способно вызвать прибавку в весе на 1,6 кг (в течение 2-х лет) на каждую ежедневно употребляемую бутылку напитка. Основной автор этого исследования, Элисон Филд (из Медицинской школы Гарварда), отметила, что была удивлена тем фактом, что спортивные напитки даже в большей степени влияют на прибавку веса, чем сладкая газировка.
Squeezy Energy Drink от Squeezy Sports Nutrition
Isotonic Energy Drink от Power System
Iso Plus Isotonic Drink от Olimp
IsoMax от Powerbar
Isotonic Electrolyte drink от Verofit
Isotonic от High 5
ISO+ от Aptonia
Sportbalance от Vitale XD
Isolife от Isolife Export
ISO Fuel +carnitine от GEON G.E.O.N. (ГЕОН)
ГЕОН)]] Основная статья: Спортивные напитки
Основная статья: рецепты энергетических напитков в домашних условиях.
Нижеперечисленные рецепты переведены с различных западных сайтов.
В бутылку следует добавить 3 столовые ложки сахара, 1/8 чайной ложки соли (примерно 2 щепотки). Это будет являться основой напитка — 6%-ный углеводный раствор, содержащий около 100 мг натрия (схожий состав имеет известный напиток Gatorade). Кроме того, следует добавить 200 мл натурального фруктового сока и 400 мл воды.
«Gleesonade»
50 г глюкозы (моногидрата декстрозы)
0,5 г поваренной соли (хлорида натрия)
1,5 г столовой соды (биакарбоната натрия).
Все перечисленные ингредиенты растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.
Примечание.
Поваренную соль (хлорид натрия) можно заменить на цитрат натрия (натриевую соль лимонной кислоты), при этом напиток приобретет несколько иной, кисло-солоноватый вкус.
Напиток можно приготовить в сухом виде, и разбавлять водой при необходимости. Для этого вместо жидкого концентрата сока можно использовать сухой (либо использовать растворимые фруктовые напитки).
Гипотонические напитки[править | править код]
«Гипотоник»
100 мл концентрата апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Ингредиенты смешать и охладить.
Гипертонические напитки[править | править код]
Рецепт 1
400 мл концентрированного апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Все ингредиенты смешать и охладить.
Рецепт 2
стакан апельсинового сока
2 столовые ложки лимонного сока
1 столовая ложка лаймового сока
¾ чайной ложки соли
вода
Рецепт 3
10 чайных ложек сахара (120 г)
3/4 чайной ложки соли (4,2 г)
50 мл фруктового концентрата для вкуса и аромата
все ингредиенты долить водой до 2 л
Таким образом, на выходе мы получаем напиток с концентрацией углеводов 6,2%. В одном стакане напитка (250 мл) будет содежаться около 15 г углеводов (6%), 105 мг натрия, 125 мг калия. Энергетическая ценность 250 мл напитка составит примерно 55 ккал.
Примечание. Сахар при желании можно заменить на мед.
Самодельный изотоник
Стоит ужасная жара. Вся выпитая вода моментально уходит с потом. Чтобы не заработать обезвоживание очень важно поддерживать баланс электролитов. С этой задачей замечательно справляются изотоники.
Сейчас я представлю вам два рецепта самодельных изотонических напитков.
Поделиться:
Для того чтобы было от чего оттолкнуться я взял за основу табличку составов различных изотоников из книги «Питание для выносливости».
В качестве источника солей я выбрал Регидрон, продающийся в любой аптеке. Его состав.
Путем несложных математических подсчетов получилось, что на литр воды надо растворить 1,5 гр. регидрона (1/3 чайной ложки). В случае,если регидрон отсутствует, его можно заменить солью. Тоже в районе полутора граммов.
Теперь необходимо добавить углеводы. Тут можно пойти двумя путями. Если мы готовим изотоник дома, то одним из лучших источников углеводов будет мед.
Если мы готовим изотоник в порошке, то выбор между фруктозой, глюкозой и сахарозой (т.е. обычным сахаром). К глюкозе у меня доступа нет, пользуюсь фруктозой.
Количество углеводов определяется в зависимости от физ. нагрузок. В случае обычной активности надо что-то около 10 грамм (примерно 2 чайные ложки). Если же речь идет о интенсивных нагрузках типа занятия спортом: бег, велосипед и пр. тогда количество углеводов может доходить до 8% от массы всего раствора т.е. до 80 грамм.
На этом изотоник готов. Но на мой взгляд его обязательно надо овкуснить.
Если мы готовим изотоник дома, то в дело идут натуральные соки. Например на фото я использую клюквенный.
Состав жидкого изотоника: 1/3 ч.л. регидрона (1.5 г.) 2 ч.л. меда 1 л. воды клюквенный сок по вкусу
Если мы готовим изотоник в порошке, то неплохим овкуснителем будет витамин C. И вкусно, и полезно.
Состав порошка на 1 л. воды: 1/3 ч.л. регидрона (1.5 г.) 2 ч.л. фруктозы (11 г.) 2,5 г. аскорбиновой кислоты в порошке
По собственным впечатлениям изотоник действительно снижает потребление воды, а также уменьшает потоотделение.
Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.
Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.
Диета для веганов для похудения: правила
Авторы бестселлера «Худая стерва» Рори Фридман и Ким Барнуин утверждают, что веганская диета должна быть основана прежде всего на соблюдении ряда правил питания.
1. Отказ от кофе. По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.
2. Отказ от «мусорной» еды. К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.
3. Основа рациона — свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.
4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода. Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.
5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий. Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.
Веганское питание: меню на неделю
Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:
Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.
Веганская диета для набора мышц
Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:
Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
Перекус – нежирный йогурт и курага.
Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
Ужин – тофу с овощами.
После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:
Взбейте 200мл нежирного молока.
Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
Хорошенько взбейте.
Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения — незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство — это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.
Результаты до и после
Веганская диета: полный план питания и меню
Тем не менее сбалансировать рацион питания на веганской диете часто может быть трудной задачей.
При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.
Эта статья предлагает здоровый веганский план питания и примерное меню, что поможет вам начать.
Что такое веганская диета?
Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.
Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.
Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.
Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (1, 2).
Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).
В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).
Резюме:
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.
Польза веганства для здоровья
Исследования показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.
Согласно одному из обзоров, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или тех, кто ест мясо и растения (7).
Они также имеют тенденцию иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Веганские диеты также могут помочь в похудении и контроле массы тела.
Одно исследование среди 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев приводило к снижению потребления калорий и жиров, а также к быстрому похудению по сравнению с низкокалорийной, всеядной диетой (8).
Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск развития сахарного диабета (9, 10).
Фактически, одно исследование, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что у веганов вероятность развития сахарного диабета 2 типа в 2,6 раза ниже, чем у всеядных (11).
Веганская диета может также уменьшить симптомы остеоартрита – включая боль в суставах и отеки – и риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты (12, 13).
Резюме:
Веганские диеты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение здоровья сердца, более быстрое похудение, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска развития рака.
Что можно есть на веганской диете
Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.
Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.
В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.
Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.
Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и др.
Замороженные продукты
Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.
Цельные зерна
Хлеб и макаронные изделия
макароны из коричневого риса
цельнозерновые макароны
хлеб из пророщенного зерна, такой как хлеб Иезекииля
Источники белка
Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и др.
Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и др.
Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица, белая фасоль, горох и др.
Соевые продукты: темпе, тофу и др.
Протеиновые порошки: порошок горохового белка, белок коричневого риса, белок конопли и др. Подробно о лучших видах протеинов для веганов вы можете узнать на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.
Молочные альтернативы
Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.
Яичные альтернативы
аквафаба
порошок аррорут
семена чиа
кукурузный крахмал
льняная мука
расфасованный веганский заменитель яиц
шелковый тофу
Полезные жиры
Закуски
эдамамэ
черный шоколад
сухофрукты
фруктовая кожура
хумус
ореховая паста
пита-чипсы
попкорн
жареный нут
чипсы из морских водорослей
мюсли
Подсластители
Специи и приправы
Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.
Резюме:
Сбалансированная веганская диета должна включать большое разнообразие фруктов, овощей, цельного зерна, белков и полезных жиров.
Примерный план питания
Вот примерный план питания на одну неделю, в котором представлено несколько богатых питательными веществами продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.
Понедельник
Завтрак: бекон с темпе с жареными грибами, авокадо и руколой
Обед: цельнозерновые макароны с чечевичными фрикадельками и гарниром
Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-гальо
Закуски: попкорн, чипсы из капусты и мюсли
Вторник
Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
Обед: запеченный тофу с тушеной краснокочанной капустой, брюссельской капустой и зеленью кус-кус
Ужин: грибной чечевичный рулет с чесноком, цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
Закуски: болгарский перец с гуакамоле, фруктовая кожура и чипсы из морских водорослей
Среда
Завтрак: бутерброд со сладким картофелем (бататом) с арахисовой пастой и бананом
Обед: тако с темпе, киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
Ужин: овсяное ризотто со швейцарским мангольдом, грибами и тыквой
Закуски: смешанные ягоды, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи
Четверг
Завтрак: пирог без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
Обед: карри из нута и шпината с коричневым рисом
Ужин: средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными томатами, капустой и петрушкой
Закуски: жареный эдамамэ, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, ореховой пасты и сухофруктов
Пятница
Завтрак: вымоченный ночью овес с кусочками яблок, тыквенными семечками, корицей и ореховой пастой
Обед: вегетарианский бутерброд с черной фасолью, приготовленной на пару брокколи и дольками батата
Ужин: макароны с веганским сыром с пищевыми дрожжами и зеленью
Закуски: фисташки, домашние мюсли и кокосовый пудинг с чиа
Суббота
Завтрак: тушеные брокколи, капуста, помидоры и кабачки с темпе
Обед: тофу с чесноком и имбирем, жареные овощи и киноа
Ужин: салат из фасоли с черноглазым горохом, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом
Воскресенье
Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и пищевыми дрожжами, а также веганский протеиновый коктейль
Обед: чечевичный чили с жареной спаржей и печеным картофелем
Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом
Резюме:
Приведенный выше примерный план питания включает в себя многие полезные для здоровья ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на веганской диете.
Потенциальные недостатки и меры предосторожности
Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть полезной и богатой питательными веществами, веганская диета, которая не спланирована должным образом, может нанести вред вашему здоровью.
Вот несколько факторов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, когда начинаете веганскую диету.
Недостаток питательных веществ
Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.
Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в растительных продуктах, включая белки, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).
Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).
Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.
В частности, веганы могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).
Это может привести к повышенному риску возникновения таких проблем, как анемия, ослабление костей и иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).
Низкий уровень витамина B12 может быть особенно актуален во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).
Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.
Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.
Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.
Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.
Пищевые добавки
Удовлетворить ваш организм в необходимых питательных веществах может быть сложной задачей при соблюдении веганской диеты.
Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.
Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).
Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и обеспечить организм основными микроэлементами, которые вы можете упустить.
Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, которые содержат витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.
Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем предусматривает рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), поскольку ваш организм способен усваивать только небольшое количество за один раз (25).
Старайтесь получать 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это количество может быть разделено на несколько меньших доз и может потребовать отдельного приема в дополнение к поливитаминам (25).
Вы также можете подумать о том, чтобы принимать водорослевое масло – растительную форму омега-3 жирной кислоты. Ваш организм нуждается в таком виде жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).
Пищевые добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, можно найти в Интернете.
Резюме:
При неправильном планировании веганские диеты могут увеличить риск возникновения дефицита питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.
Подведем итог
Хорошо сбалансированные веганские диеты полезны для здоровья, питательны и связаны с целым рядом полезных эффектов, включая улучшение здоровья сердца, нормализацию уровней сахара в крови и массы тела.
Следование веганской диете может помочь вам включить в рацион многие ценные продукты, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
Имейте в виду, что добавки и правильное планирование имеют важное значение для избежания дефицита некоторых важных питательных веществ.
Поделиться новостью в соцсетях
Метки: Веганская диета
« Предыдущая запись Следующая запись »
Меню вегетарианца на неделю | Позитиву
Пишу эту статью по просьбе моего друга, Алексея. Уже около шести лет я не ем мясо, рыбу, яйца, морепродукты и прочие продукты насилия. Иными словами, что было живым и имело высокую организацию – стараюсь не есть. Каковы причины, и зачем мне это было нужно, писал здесь.
За эти годы вегетарианское питание стало для нашей семьи столь естественным, что каких либо проблем с выбором продуктов или разнообразием блюд мы абсолютно не испытываем. Скорее наоборот, часто встаёт вопрос: «Когда готовить всё, что хочется и можется?»
У нас бывают периоды, когда мы печём свой хлеб или пироги, потом это надоедает, и мы налегаем на запекание и тушение овощей, потом, вдруг, вспоминаем про замороженные ягоды и бананы, после чего наступает период каш и мюсли, а как они наскучат — переводим акцент на фрукты. Следом всё повторяется в разных сочетаниях, мы стараемся больше есть сезонные фрукты и овощи, прислушиваемся к своим организмам.
Но оказывается (и я сам что-то такое припоминаю в далёком прошлом), что для многих людей при рассмотрении вегетарианства встают вопросы: «А что есть-то тогда? Есть то нечего! Где брать полезные вещества и аминокислоты? Что вообще можно готовить?»
Ребята, вегетарианство, это всего лишь отказ от мяса, рыбы и яиц. Исключили просто малую часть объективно вредной пищи (что она вредная сегодня знают уже все, кто хоть немного хотел разобраться в ситуации. Если вы ещё не в их числе – посмотрите несколько видео с моего сайта, запустите на YouTube лекции Михаила Советова, Романа Милованова, Марвы Оганян и многих других – информации сегодня масса). Так вот, уверяю вас, что после перехода на вегетарианство выбор блюд по-прежнему огромен. И далее я публикую своё примерное меню на неделю:
Ужин. Пирог из разной муки без дрожжей со сметано-шоколадной начинкой, бананами и ягодами, с травяным чаем и мёдом по желанию
Суббота
Утром. Стакан тёплого молока, мёд по вкусу
Завтрак. Макароны с огуречным салатом с зеленью и оливковым маслом
Обед. Фрукты на выбор: банан, яблоко, груши, виноград. Вариант: фруктовый коктейль в блендере с ягодами (малина, клубника, смородина, черника и т.д.)
Полдник. Сухофрукты с орехами, семечки тыквы, подсолнечника
Ужин. Сырники с мёдом/сметаной и травяным чаем либо с какао
Воскресенье
Утром. Травяной чай с мёдом, вареньем
Завтрак. Пшённая каша с маслом гхи и бутербродами с сыром
Обед. Вегетарианское кафе — побаловать себя. Суп-пюре из тыквы со сливками и лисичками, обжаренный сыр в шпинатном соусе (палак-панир), лепёшки с сыром и маслом (чиз-нан, батер-нан). Масала-чай (с молоком и специями)
Полдник. Апельсиновый сок, либо любой другой. Можно фрукты
Ужин. Рис, авокадо с солью, маслом гхи и чёрным хлебом
Это просто навскидку короткое, весьма ограниченное меню. Любое блюдо можно заменять и дополнять, расширять рацион. Одних только каш не упомянуто: рисовая, кукурузная, манная, перловка, нут, гороховая, пшеничная, каши на основе толокна — лён, амарант, овёс и т.д. Как впихнуть в неделю или даже месяц всё вегетарианство?
Индийские блюда я упомянул только раз, а их же сотни! Индусы до недавнего времени преимущественно все были вегетарианцами, и у них столько разнообразных и вкусных блюд, что можно смело составлять меню на неделю только из индийских блюд. Да, надо будет научиться их готовить, но это не так уж и сложно.
Так же я не вспомнил всякие йогурты, кефиры, простокваши, айраны, мацони… блины, оладушки, пирожки, булочки, торты… вареники с разными начинками… хачапури с сыром, лодочка без яйца, с картошкой, с зеленью… различные бобовые… огромное разнообразие тропических фруктов и многое-многое другое.
Да, соки мы пьём свежевыжатые, они значительно полезнее и вкуснее. Если сразу стакан сока будет вызывать неприятные ощущения – можно выпить половину или разбавить водой. Хлеб стараемся покупать бездрожжевой и преимущественно чёрный, ржаной.
Вегетарианское меню настолько многообразно, что можно месяц питаться разными блюдами, практически не повторяясь, было бы желание готовить. При этом я такой цели не вижу. Скорее склоняюсь сейчас к моно-питанию или сочетанию небольшого количества ингредиентов, к живой пище. Вот только что писал про выбор между сырой и термически обработанной пищей.
Считаю, что вместо разнообразия куда важнее качество, не переедать, слушать свой организм и давать ему по НПТ (насущные потребности тела), стараясь не путать с пристрастиями. Термин взят из книги Йоахима Вердина «Жизнь без еды» — много хорошей информации, развязывающей руки и освобождающей разум. Пишет очень просто и ясно, рекомендую.
Самое главное: Питание – это продолжение нашего сознания. Не ставьте целью какие-то достижения в питании, не зацикливайтесь на нём, думайте о другом, ищите путь к Свету, правдивым знаниям, тогда вопросы питания будут решаться для вас сами, автоматически.
Что-то осталось непонятно? Есть что добавить? Милости прошу ниже в комментарии! Благодарю, друзья! Алексей, это то, что ты хотел увидеть?
Продолжение: Меню сыроеда на неделю
Вам понравился материал? Поделитесь в социальных сетях. Благодарю!
Подписывайтесь на уведомления о новых публикациях.
Позитиву – ДА!
Рекомендуем почитать так же:
Как купить жильё в Сочи
Как и почему я стал вегетарианцем
Голодание по Оганян
Творог своими руками в домашних условиях
Результат налицо
Вода для здоровья
Масло гхи
Вегетарианское меню на неделю с рецептами :: SYL.ru
В настоящий момент все большую популярность набирает вегетарианство как стиль не только питания, но и жизни. К сожалению, нынешнее общество не совсем готово принять таких людей. Многие люди убеждены не только в том, что при таком рационе невозможно наесться, но и в том, что это крайне вредно для организма. В этой статье мы покажем, что вегетарианство – это не только возможность сытно и вкусно поесть, но и крайне полезная практика для организма. Поэтому ниже мы продемонстрируем вегетарианское меню на неделю.
Независимо от того, как человек относится к мясу, многими учеными давно доказано, что отсутствие в рационе животного белка не только безвредно, но и крайне благоприятно влияет на обменные процессы в организме.
Стоит сказать, что такой образ жизни люди выбирают по совершенно разным причинам. Кто-то по этическим причинам защиты животных, а кто-то — для баланса и гармонии в отношениях со своим организмом.
Прежде чем приступить к самому вегетарианскому меню на неделю, разберемся в общих подвидах такого стиля жизни. Существуют такие формы, как:
Чистое веганство – вариант для суровых вегетарианцев, разрешается прием исключительно растительной пищи.
Лакто-вегетарианство – в этом подвиде возможно присоединение молочных продуктов.
Лакто-ово-вегетарианство – разрешает прием не только растительной пищи и молочных продуктов, но и яиц.
Стоит отметить, что есть также отдаленная ветвь, такая как фрукторианство – разрешен прием исключительно фруктов. Мы рассмотрим именно лакто-ово-вегетарианство, то есть наиболее демократичный выбор для меню вегетарианского питания на неделю.
В полноценный рацион должны быть включены главные продукты растительного происхождения, то есть зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты и орехи. Полноценное вегетарианское меню должно категорически исключать мясные продукты. Не стоит переживать об отсутствии белка животного происхождения, ведь его легко заменить протеинами, которые содержаться в орехах, яйцах, бобовых и молочных продуктах.
Стоит отметить, что для правильного вегетарианского меню необходимо иметь только самые свежие овощи и фрукты.
Рациональное меню на неделю
Утро – важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша — это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.
Обед – это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд. Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.
Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.
Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.
Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.
Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.
Стоит помнить, что каждый человек – индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.
Из чего должно состоять вегетарианское меню?
Завтрак должен быть в рационе у каждого вегетарианца. Необходимыми составляющими являются каши и теплое питье. Из чего еще должно состоять вегетарианское меню на каждый день?
Обед не должен включать в себя большое количество продуктов. Включает в себя основное и дополнительное блюдо. Основное блюдо часто представлено овощными супами. Чтобы дополнить его, можно добавить молочные продукты, которые необходимы для поддержания уровня животных белков. Стоит помнить, что если основное блюдо включает в себя компоненты животного происхождения, то второе должно быть только с растительным компонентом.
Ужин в вегетарианском меню должен быть комплексным. Первое блюдо – горячее, а дополнительно к нему нужны легкие салаты с редисом, морковью или огурцами.
Такое меню подойдет и новичкам в этом искусстве питания, и старожилам вегетарианства.
Простые советы начинающим:
Вегетарианское меню должно быть разнообразным и аппетитным.
Отказ от мясных блюд – это не только образ жизни, но и запрет на вредные привычки.
Сырые блюда должны быть сразу съеденными, а не оставленными на потом.
Перед обедом желательно скушать фруктов или орехов.
В качестве подсластителя лучше использовать мед.
Для поддержания нормального уровня железа и кальция в крови необходимо употреблять грибы, бобовые и орехи.
Растительную пищу следует употреблять часто, но в малых порциях, так как она быстро расщепляется в желудке.
Для поддержания уровня витаминов в крови краткими курсами необходимо принимать препараты витаминов группы B и D
Как уже было сказано ранее, вегетарианство – это творческий процесс. Кроме того, что можно модифицировать ранее знакомые блюда, так и еще создавать исключительно новые. Мы хотим предложить несколько рецептов для вегетарианского меню.
Для приготовления вам понадобится: свекла, кунжутное растительное масло (можно заменить любым другим по вкусу), горох хорошего качества, майоран, дистиллированная вода, поваренная соль, чеснок, тертый мускатный орех, черный молотый перец.
Горох высокого качества насыпаем на сковороду и прокаливаем в течении небольшого количества времени (5-7 минут) без добавления растительного масла. Далее необходимо измельчить горох до состояния муки, добавить в него три стакана воды и поставить вариться, добиваясь кашицеобразного состояния.
Заранее приготовленную свеклу необходимо потереть на самых мелких делениях терки. Нужно выжать из образовавшейся массы одну столовую ложку свекольного сока и сохранить эту жидкость. Гороховое пюре поставить остывать. В отдельной тарелочке измельчить чеснок и добавить туда все необходимые специи.
После этого добавляем в горох все смешанные специи, кунжутное или другое растительное масло и ложку полученного ранее сока. Все это необходимо взбить блендером до однородной массы.
Далее нужно приготовить емкость. Берем пластиковую бутылку (желательно литровую) и обрезаем с нее верхушку. Полученное месиво плотно трамбуем в сделанную формочку, обворачиваем все пищевой пленкой, для предупреждения возникновения корочки и кладем в холодильник на 12 часов. Вкусная и сытная колбаса готова.
Перец необходимо очистить от внутренностей и хвостика, разделить на две части. В качестве «мясной» начинки используем спаржевую фасоль, капусту и листья салата.
Если вы любите острые блюда, то можно в качестве наполнения использовать корейскую морковку и вареную фасоль. Готовить такой перец можно как на пару, так и тушить в кастрюле. После приготовления присыпать свежей зеленью, можно для эстетического вида добавить маслины или сыр.
Воздействие растительного рациона на состояние организма
Меню вегетарианского питания весьма полезно для организма и имеет весь необходимый комплекс микроэлементов.
Растительный компонент поддерживает нужный уровень глюкозы в организме, что крайне полезно для больных сахарным диабетом. Благоприятно влияет на пищеварение, позволяя предотвращать не только обострение хронических заболеваний, но и остановить появление острых процессов и запоров. Позволяет удерживать артериальное давление на нормальном уровне, что является важным аспектом для пожилых людей. С помощью вегетарианства можно добиться быстрого выведения токсинов из организма. Кроме того, часто используют вегетарианское меню для похудения.
Необходимо осознавать, что для перехода с мяса на вегетарианство должен сохраняться баланс питания и выполняться ежедневная норма по количеству белков, жиров и углеводов. Блюда по рецептам вегетарианского меню должны обладать количеством энергии, которая будет равно затратам на день. Небольшие подсказки по поддержанию баланса:
Ежедневно выполнять норму по потреблению чистой дистиллированной воды. Чай, кофе и прочие напитки не учитываются.
Необходимо соблюдать калорийность питания для набора нужного количества энергии. На помощь здесь может прийти дневник питания с указанием энергетической ценности продуктов.
Позывы к приему пищи не должны возникать от стресса, избыточных эмоций, «за компанию» или просто от скуки. Важной причиной покушать должен быть голод.
Для соблюдения режима и для предотвращения чрезмерной работы желудка пищу нужно принимать часто, но маленькими порциями.
Как нужно добавлять необходимые вкусовые ощущения?
Иногда блюда вегетарианского меню приедаются, и есть желание добавить чего-нибудь нового. В таком случае можно отказаться от схемы «основное блюдо плюс дополнительное», а готовить одно самостоятельное, такое как запеканка. Для остроты блюд можно добавлять разнообразные соусы.
При готовке можно руководствоваться не только добавлением стандартных овощей и фруктов, но и добавлять экзотические продукты, если позволяют денежные средства.
Как можно похудеть на растительной диете?
Большое количество растительной пищи в рационе позволяет влиять на обмен жиров в организме, останавливая синтез новых. Это приводит к уменьшению вредных липопротеидов в крови, усилению тонуса мышц, способствует равномерной работе пищеварительной системы.
При соблюдении такой диеты удается достигнуть колоссальных результатов – сбросить вес от одного до четырех килограммов в неделю.
Какие основные постулаты меню вегетарианской диеты на неделю?
Полное исключение из рациона мясных блюд и полноценная замена их на молочные продукты и яйца. Как подсластитель следует использовать мед вместо сахара. Это куда более полезно. Нужно много пить, минимум полтора литра жидкости, желательно чистой воды. Необходимо делать один голодный день в неделю, придерживаясь принципа частичного голодания.
Если вы хотите продержаться на вегетарианской неделе какое-то определенное время, то вам рекомендовано сразу же отказаться от мясной пищи. Но если вы предпочитаете такое меню на постоянной основе, то лучше постепенно уменьшать количество потребления животных белков. Это связано не только с резким нарушением обмена веществ, но и с тем, что мясо дает желудку чувство насыщения, а внезапный отказ только увеличит ваш аппетит.
Стоит предупредить, что в первое время вы будете ощущать чувство голода, но оно обманчиво и свидетельствует не о том, что вам недостаточно пищи, а о том, что она была легкой для усвоения.
В целом такое вегетарианское меню на день позволит вам не только вести здоровый образ жизни, но и похудеть, быть всегда в форме.
Зима – проблема ли для настоящего вегетарианца?
Холодное время года всегда энергозатратно для организма, а тем более для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. Нашему организму не хватает животных белков и жиров для поддержания нормальной функции теплообразования. Помочь убрать дефицит необходимых компонентов помогут растительные белки, молочные жиры и яйца.
Необходимо пользоваться большим количеством растительных масел, например, кунжутным, кукурузным и подсолнечным. Также следует в небольших количествах употреблять сливочное масло и орехи, которые богаты жирами различной плотности.
Ежедневное употребление небольшого количества творога и яиц (не более пяти в неделю) позволит восполнить необходимый организму уровень белка для строительства. Желательно во время обеда или ужина съедать небольшой кусочек хлеба с отрубями для лучшего переваривания в желудке и всасывания в кишечнике.
Для ужина идеально подойдут разнообразные молочные блюда, а вот завтрак лучше начинать с легкого перекуса с добавлением теплого питья (зеленый чай или некрепкий кофе).
Сбросить лишний вес поможет использование дробного питания, которое заключается в том, что ваши порции всегда должны быть небольшими по размеру, но кушать необходимо много раз в день.
Вегетарианское меню — метод лечения
Многие медицинские работники сходятся в том, что лакто-вегетарианство и лакто-ово-вегетарианство исключительно полезно для здоровья. Врачи рекомендуют использовать такую диету в лечебных целях при таких заболеваниях, как атеросклероз, хронические заболевания почек (пиелонефрит), подагра, гипертоническая болезнь, цирроз печени и многие другие. Также вегетарианство позволяет предотвратить развитие диабета второго типа.
У людей, которые придерживаются такой диеты, всегда нормальные цифры артериального давления и риск возникновения сердечной недостаточности у них чрезвычайно мал. Также важным фактором является то, что веганам не страшно ожирение, которое само по себе является одним из самых серьезных факторов развития проблем с сердцем и эндокринной системой.
Стоит также быть проинформированным об опасностях, которые могут подстерегать вас при постоянной вегетарианской диете. Одна из них – недостаточное количество поступления минеральных веществ в организм, например, цинка, кальция, витаминов группы B, D и других. Проблема здесь совсем не в том, что растительная еда их не содержит, а в том, что всасывание их чрезвычайно мало и может возникнуть дефицит.
Исключение животных белков может привести к нарушению белкового обмена. Поэтому многие врачи не советуют придерживаться такой диеты спортсменам, подросткам и беременным женщинам.
Но эти проблемы можно легко решить путем рационального составления вегетарианского рациона питания, который будет иметь необходимое количество углеводов, жиров и белков. Также рекомендуется употребление витаминных комплексов для того, чтобы не развивался авитаминоз.
Прежде чем стать вегетарианцем, вы должны честно себе ответить на вопрос: «А для чего?». В современном мире веганство является веянием моды. Если вы руководствуетесь только таким принципом, то лучше вообще не начинать. Вегетарианство – это не только ваша пища, но и чистый разум и правильные мысли, это целый смысл жизни.
Психологическая самоподготовка
Иногда собирается шумное застолье из друзей или родственников. Как не сорваться в такой момент и не съесть мясное блюдо? Все здесь зависит от двух основных факторов.
Первый – ваше самоубеждение. Вегетарианство – это не только диета, но и осмысленная позиция в жизни.
Второе – рациональное меню. Если ваше питание состоит из необходимых блюд, вы получаете полноценный комплекс белков, жиров и углеводов, то и желания все бросить и скушать сочного мяса у вас не будет.
Выводы
Руководствуясь этими простыми советами, вы не только всегда будете получать полезное питание, но и убережете себя от множества заболеваний, связанных с избыточным употреблением мяса. Вы всегда будете в форме, не боясь набрать лишний вес. Кстати, важно отметить, что вегетарианская диета для похудения (меню на неделю, разные блюда и рецепты представлены были выше) действительно имеет хорошие результаты, поэтому желающим похудеть точно следует воспользоваться данным способом!
Таким образом, вегетарианство представляет собой полноценный образ жизни, который постепенно становится в нашем обществе нормой. Конечно, никто не заставляет вас отказаться от мяса, ведь это только ваш выбор и ваша жизнь, но попробовать что-то новенькое всегда интересно, не правда ли? Сегодня мы обсудили вегетарианское меню на неделю с рецептами, поэтому готовьте новые блюда и постоянно развивайтесь. Приятного аппетита и хорошего настроения вам и членам вашей семьи!
Простое вегетарианское меню на неделю, каждый день
Вегетарианство — это система питания, в которой не присутствует пища животного происхождения. Согласно медицинским исследованиям люди, употребляющие только растительную пищу меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением. Тем не менее, пища должна быть сбалансированной и полноценной, для того, чтобы организм смог получить все необходимые микроэлементы. В некоторых случаях врачи даже рекомендуют дополнительно поддерживать организм аптечными витаминами и пищевыми добавками.
Существует несколько типов вегетарианцев, которые различаются между собой ограничениями в приеме животной пищи. Все вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но дополнительно могут еще отказываться от молока, или употребляют молоко, но не едят яйца.
Рацион питания вегетарианцу необходимо продумывать заранее, чтобы включить в меню все необходимые продукты для полноценной жизнедеятельности организма. В статье собраны все виды блюд и меню для вегетарианца с учетом индивидуального образа жизни.
Вегетарианское меню на неделю
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша на соевом молоке. Можно добавить сахар или мед, корицу, изюм, курагу, арахис, финики, кусочки яблок, бананов, ананаса или других сезонных фруктов или ягод.
Обед: Суп с машем. В овощной бульон положить 150 грамм промытого маша и варить полчаса. На сковороде спассеровать до слегка золотистого цвета на подсолнечном или оливковом масле половину мелко нарезанной луковицы, натертую на мелкой терке 1 морковь, подавленные 2-3 зубочка чеснока и по вкусу можно добавить специи хмели-сунели, кориандр или тимьян. Салат с рукколой и редисом. Пучок рукколы, штук 10 редиса, 1 стакан помидор черри нарезать, добавить кедровые орешки, сбрызнуть лимонным соком, соль и перец по вкусу.
Полдник: Творожный коктейль с фруктами. 1 стакан кефира или йогурта, 100 грамм творога, 2 ч.л. сахару, 2 персика или абрикоса, смешать, взбить в блендере до однородной массы и добавить ванилин.
Ужин: Тушеный картофель с оливками. 1 кг очищенного картофеля порезать на 4-6 частей и залить заправкой, приготовленной из полстакана мелко нарезанных оливок, натертой на терке цедры одного лимона и 1 ч.л. кумина. Картофель с заправкой накрыть крышкой и тушить в сковороде около 40 минут до полной готовности. Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной зеленью. Салат «Солнечный». Пекинскую капусту нарезать, добавить кусочки ананаса, консервированную кукурузу и заправить майонезом.
ВТОРНИК
Завтрак: Бананово-ячневая каша. Сварить густую кашу, можно с добавлением молока, добавить кусочек сливочного масла и нарезанный кусочками банан.
Обед: Гороховый суп. 1 стакан лущеного гороха замочить на 3 часа и варить еще 1 час. 1 морковь, натертая на терке, нарезанные 1 помидор и 1 сладкий перец обжариваем на оливковом масле, добавляем в кастрюлю с горохом и взбиваем блендером до образования пюреобразного состояния. Варить до полной готовности. При желании можно добавить сухарики, подсушенные в духовке или на сковороде. Капустный салат. Капусту нашинковать, добавить 1 нарезанный огурец и смешать с заправкой из растительного масла с добавлением кинзы и растертого чеснока.
Полдник: Сырники со сгущенкой. Смешать миксером 700 грамм творога, по 2 ст.л. муки и сахару, 0,5 ч.л. разрыхлителя для теста и щепотку соли. Из полученной массы сформовать лепешку и положить внутрь ложку вареной сгущенки. Скатать по форме сырник и обвалять его в овсяных хлопьях. Обжарить на сковороде до золотистого цвета.
Ужин: Гречневая каша с яйцом. Приготовить гречневую кашу и добавить кусочек сливочного масла, перемешать с нарезанными отварными яйцами. Кабачковый гратен. На дно посуды выложить слой обжаренного полукольцами 1 луковицы с 2 зубками чеснока. 3 кабачка среднего размера и 2 помидора порезать кружками, выложить в форму, чередуя между собой кабачок и помидор и посыпать сверху твердых сортов тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусах 25 минут.
СРЕДА
Завтрак: Овсяная каша с яблоками и корицей.
Обед: Грибной суп из свежих вешенок. 1 кг грибов проварить 15 минут, затем обжарить на масле и добавить мелко нарезанную петрушку. В грибной бульон всыпать нарезанный картофель, морковь и отварить. Добавить грибы, проварить еще минут 10 и перед подачей добавить мелко нарезанные 2-3 зубчика чеснока. Морковно-яблочный салат. 2 моркови и 2 яблока натереть на терке и добавить 50 гр. обжаренного на сковороде грецкого ореха, заправить 1 ст.л. растительного масла.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты. По 400 грамм цветной капусты и брокколи разобрать, промыть и отварить до полуготовности. Откинуть на дуршлаг для полного стекания лишней воды. Соус: в 1 ст.л. сливочного масла прожарить 1 ст.л. муки, добавить 500 грамм 10-% сливок и довести до кипения (не кипятить, иначе сливки свернутся) и натереть на крупной терке 150 грамм твердого сыра. Сыр должен дойти до полного расплавления, добавить соль и перец. Выложить на дно сковороды капусту и залить соусом. Выпекать до золотистой корочки около получаса.
Ужин: Перловый плов с грибами. Отварить 200 грамм перловой крупы до полной готовности и добавить 300 грамм обжаренных на сковороде лесных грибов с 1 натертой морковью и половиной мелко нарезанной луковицы. Через 15 минут проверяем на готовность перловку и посыпаем перед подачей на стол мелко нарезанной петрушкой. Салат из капусты, помидор и огурцов, заправленный любым растительным маслом.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Тыквенно-пшенная каша. Всыпать в воду 1 ст. пшенной крупы и натертую на терке 100 грамм тыквы. Добавить стакан молока, соль, сахар и варить до полной готовности пшена. Каша должна получиться густая и разваренная.
Обед: Грибной борщ с черносливом. 50 грамм сушеных грибов варить 1 час. В сковороде тушить 15 минут 2 свеклы, натертых на крупной терке, а потом добавить 200 грамм нарезанной краснокочанной капусты и тушить еще 15 минут. В грибной бульон добавить тушенную свеклу с капустой, нарезанный кубиками картофель, заправку для борща (морковь и лук обжарить с добавлением томата). Отдельно отварить чернослив (5 минут кипятить) и добавить в почти уже готовый борщ. Перед подачей посыпать рубленной петрушкой. Морковно-чесночный салат. Натереть на мелкой терке морковь, добавить натертый зубочек чеснока и заправить майонезом.
Полдник: Яблочная шарлотка. Форму выложить фольгой, бортики смазать сливочным маслом. Выложить слой из 4 нарезанных на кубики яблок и залить тестом. Тесто: отдельно взбить белки 4-х яиц с 2/3 стаканами сахару и смешать с отдельно взбитыми желтками с 1/3 ст. сахару, добавить 120 гр. просеянной муки, быстро, аккуратно смешать, но не круговыми движениями, а сверху вниз, чтобы насытить тесто кислородом. Выпекать 25 минут при 200 градусов.
Ужин: Рисовые котлеты с соей. 5 картофелин отварить и пропустить через мясорубку. Смешать с 1 ст. отварного риса и обжаренной морковью с луком. Добавить 2 отварных соевых стейка, пропущенных через мясорубку, добавить соль, перец, по желанию молотый кориандр и обжарить на топленом сливочном масле.
ПЯТНИЦА
Завтрак: Овсяная каша с изюмом и курагой.
Обед: Тыквенный суп. 500 грамм тыквы, 1 морковь, 5 средних картофелин нарезать и 300 грамм соцветий цветной капусты. Всыпать все овощи в воду и варить до готовности. Размять картофелемялкой до образования супа-пюре, добавить 1 ст.л. сметаны. Перед подачей посыпать мелко нарезанной петрушкой. Огуречный салат с мятой. 3 зубчика чеснока мелко натереть на терке и смешать с мелко-мелко рубленным пучком укропа, веточкой мяты и нарезанными оливками (10 штук), соединить с натертым на крупной терке 2-мя огурцами, заправить сметаной и посолить по вкусу.
Полдник: Творожный коктейль с фруктами.
Ужин: Картофель с черносливом. 1 кг картофеля очистить, нарезать дольками, обжарить до золотистого цвета и смешать с 100 граммами промытого чернослива, пассированными 2-мя мелко нарезанными луковицами. На слабом огне тушить 15 минут. Перед подачей посыпать зеленью укропа и петрушки. Капустный салат с яблоками. Краснокочанную капусту нашинковать и смешать с нарезанными кубиками яблоками. Заправить сметаной.
СУББОТА
Завтрак: Ячневая каша с бананом и ананасом.
Обед: Рисовый суп с яйцом. 150 грамм риса отварить в подсоленной воде, добавить 2 картофеля, нарезанных соломкой и 200 грамм соцветий цветной капусты. Варить до полной готовности. За 1 минуту до выключения добавить 2-3 нарезанных отварных яйца и зелень. Салат из отварной свеклы. Свеклу отварить, натереть на крупной терке, смешать с обжаренными кедровыми и грецкими орехами, заправить майонезом. По желанию можно добавить мелко нарезанный зубок чеснока.
Полдник: Печеные яблоки с творогом. 500 грамм творога смешать с изюмом и мягким сливочным маслом и заполнить предварительно подготовленные яблоки (с вырезанной сердцевиной), посыпать сахаром и поставить в духовку на 30 минут при температуре 200 градусов.
Ужин: Фаршированные баклажаны. 3 баклажана разрезать вдоль и замочить в холодной подсоленной воде на 1 час. Морковь, кабачок, цветную капусту взять в равных частях, натереть на терке, перемешать, добавить соль и перец и начинить ими половинки баклажан. Посыпать 150 граммами тертого сыра и запекать в духовке 30 минут.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Овсяная каша на воде с изюмом.
Обед: Салат из помидор и огурцов, заправленный оливковым маслом. Грибной суп с лапшой. 500 грамм шампиньонов промыть и бросить в кипящую подсоленную воду. Добавить 300 грамм лапши, обжаренные морковь и лук, специи по вкусу и варить до готовности. Перед подачей посыпать зеленью.
Полдник: Омлет из 2-х яиц.
Ужин: Тушеная капуста с фасолью. 200 грамм фасоли отварить до готовности. Капусту нашинковать и тушить в глубокой сковороде, за 10 минут до готовности ввести фасоль, заправку из обжаренной моркови, лука и 1 ст.л. томатной пасты, посолить и поперчить. Салат из редиса и огурцов, заправленный майонезом.
Вегетарианство меню на каждый день
Не обязательно быть полным вегетарианцем, чтобы употреблять только растительную пищу. Очень эффективно вегетарианское меню как диетическое, которое полноценно поддержит организм и, за счет низкой калорийности, позволит снизить вес. 1 месяц такого питания позволит похудеть на 5-7 килограммов.
Рекомендуется все время вносить разнообразие в блюда, менять местами, например, полдник с ужином или наоборот. Главное, нужно помнить, что вегетарианство — это стиль жизни, который должен быть здоровым и полноценным.
Вегетарианское меню на неделю — EasyMenu
Дмитрий 2015-09-20
В данной статье представлено разнообразное вегетарианское меню на неделю на 2000 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок. Данное вегетарианское меню не предполагает употребления ни мяса ни рыбы, однако, используются молоко и яйца.
Ниже приведено вегетарианское меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
Нельзя использовать продукты животного происхождения
Можно использовать молоко, молочные продукты и яйца
На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
На обед приходится самый калорийный приём пищи
На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже)
Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:
белки — 58 -117 г
жиры (всего) — менее 65 г
из них насыщенные жиры — менее 20 г
углеводы — 257 — 586 г
холестерин — менее 300 мг
пищевые волокна — не менее 25 г
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
Рацион вегана | Smart Cookie
Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Моя четвертая героиня — москвичка Виктория Святкина, веган с 4-летним стажем, сейчас живет в Тбилиси (Грузия). Веганы — люди, которые не едят продукты животного происхождения по этическим причинам.
О переходе на веганство
Когда я жила с родителями, ела все — благо, мама у меня изумительно готовит. Потом съехала, полгода жила одна и питалась в основном йогуртами и бутербродами. Когда познакомилась с будущим мужем, он уже был веганом, а я даже не знала, кто они такие (дело было почти 6 лет назад). Через какое-то время мы стали жить вместе, я начала потихоньку осваивать веганскую кухню. Олег никогда не давил на меня и не настаивал на моем переходе на веганство, но говорил, что ему было бы приятно, если бы я разделила его взгляды. Мясо и рыбу я особенно не любила, к молочным продуктам тоже равнодушна, поэтому для меня этот шаг не стал жертвой, расставанием с чем-то, без чего жизнь не мила. Как-то в день рождения Олега я сказала ему: «Все, я веган». С этого дня из моего рациона исчезли все продукты животного происхождения. Мех я никогда не носила, из кожаной обуви оставались одни старые кеды, а заменить косметику и бытовую химию на этичную оказалось вопросом одного похода в магазин. Не было ничего проще — до сих пор не понимаю, почему я не сделала этого раньше. Кстати, с переходом на веганство меня плавно и незаметно покинули лишние 5 кг.
О сложностях перевода
Самое сложное в веганстве — отвечать на провокационные (и однотипные, как правило) вопросы, терпеть неумную реакцию окружающих. «Вы едите одну траву..веганом можно быть только живя в теплой стране и ничего не делая.. дети-веганы все растут больными, несчастными и умирают через одного…» Сначала это раздражало, потом смешило, а теперь мне вообще все равно. Собаки лают – караван идет.
О любимой еде
Сейчас я за 5 минут не глядя могу заполнить продуктовую тележку, а первое время приходилось изучать состав каждого продукта. В Москве я много покупаю у марки «БиС» — сметану, сырную пасту, фитогурты, тофу (все это бывает в Ашане и Седьмом континенте), у volko molko (множество вкусных домашних веганских блюд на продажу, в том числе ореховое молоко разных видов). Закупаюсь в магазинах Сойка, Джаганнат и Happy Vegan Shop, много заказываю в немецком онлайн-магазине veganbasics.de – несколько десятков видов паштетов, тофу (копченый, с фундуком, с проростками), бургеры, сосиски, сырные альтернативы, шоколад и самое главное – взбитые сливки! Большую часть еды покупаю в обычных магазинах, в том же Ашане, — крупы, овощи, фрукты, грибы, зелень, орехи, сладости (шоколад, конфеты, мармелад, вафли, джемы), обожаемые хумус и тхину, готовую кулинарию (постные блины, спринг-роллы, свекольные, капустные оладьи), соевое/рисовое/овсяное молоко, соевое мясо, даже тофу уже есть в Ашане (шелковый и твердый с травами, дешевле всего в Москве).
О постной выпечке
Я регулярно готовлю кексы и торты. Яйца в сладкой выпечке заменяю бананом, он отлично связывает компоненты, а в несладких блюдах – льняной мукой, с ней готовлю кабачковые оладьи и фалафель, скрепляет все как надо. Молоко логично заменять соевым или любым другим растительным молоком (у alpro soya есть специальное молоко без соли и сахара для кулинарных нужд, в кремовых супах идет отлично), а сливочное масло – растительным маргарином или спредом.
О растительном молоке
Пью его постоянно — шоколадное, банановое, ягодное, ванильное, кофейное.. Люблю рисовое итальянской марки Scotti (рисово-соевый микс и рисовое, обогащенное кальцием), ореховое (миндальное, из фундука). Многие делают ореховое молоко сами из любых орехов — миндаль, фундук, кешью, даже из подсолнечных семечек. Это совсем не сложно и получается дешевле, я ленюсь и покупаю. Еще пью овсяное и кокосовое, все виды растительного молока добавляю в кофе, супы, выпечку, молочные фруктовые коктейли, чай. Нравится веганский вариант индийского чая масала — черный со специями с молоком, очень хорошо идет зимой и согревает.
О витамине В12
С ним у нас отношения непростые. В самом начале пути мы узнали, что он необходим веганам, как воздух, заказали и стали регулярно принимать. Потом баночка закончилась, новую мы заказать забыли и перестали его пить. Потом начинали снова и опять бросали, так все эти годы. Анализы я первые годы сдавала ради интереса и спокойствия родственников, гемоглобин на верхней границе нормы. Не думаю, что стоит фанатично отслеживать все цифры и не вылезать от врачей, как будто тебя в космос готовят. Главное — слушать свой организм и питаться разнообразно.
О постной еде в Грузии
С точки зрения веганства Грузия очень дружелюбна. Население здесь более религиозное, чем в России, постящихся очень много. А где постящиеся, там и веганы. Главное, сказать волшебное слово «самархО» («постное») и тебя накормят без вопросов. В любом кафе, палатке – хинкали (с грибами, овощами, картошкой), пицца, салаты и закуски (лобио, пхали, оливье, винегрет, соленья и маринады, хачапури с веганским сыром), шоколад, печенье, конфеты, тортики, пирожки с несколькими видами начинок (картошка, грибы-рис, рис-тархун, фасоль), выпечка (тарты вишневые, штрудели яблочные, шоколадные, ореховые и ягодные пироги с начинкой), даже веганское мороженое нескольких видов! И, конечно, нельзя забывать о великом разнообразии и качестве фруктов, овощей и зелени, которые здесь стоят в разы дешевле, чем в Москве, и доступны круглый год.
День 1 10:30 стакан боржоми
11:15 кружка мятного чая
12:00 3 ржаных хлебца с овощным паштетом hame из красного сладкого перца
16:30 сушеная хурма, 5 шт. (они становятся размером со сливу после усушки)
18:00 2 мандарина, 2 маленьких яблока
19:30 квашеная капуста с морковкой и еще 1 яблоко
21:00 белая чурчхелла с грецкими орехами, красная с фундуком, чай с молоком (чай черный с бергамотом, эрл грей, молоко рисовое с кальцием). Чурчхелла домашняя, от друзей из Еревана. Ничего вкуснее не пробовала, хотя я не фанат сладкого.
23:30 два сладких перца, зеленый и красный, пучок петрушки, пучок укропа.
День 2
12:30 черный чай с соевым молоком 17:00 суп с горохом, булгуром, куркумой и кориандром, 3 рисовых хлебца с паштетом папайя-карри. Что-то у меня сегодня голодовка, забегалась.
18:50 мятный чай, шоколад с кусочками лимона, 2 шоколадные конфеты. Ох, лучше бы я всю жизнь жила с мыслью, что веганских сладостей не существует в природе!
21:30 ризотто с трюфелями, бокал красного сухого вина (не зря же в Грузии живу)))
23:00 2 мандарина, яблоко, подсолнечные семечки, стакан боржоми. Очень мало воды пью сейчас, просто преступно мало — не могу в такой холод. Зато летом 2-2,5 литра точно.
День 3
12:30 каша овсяная на соевом молоке с корицей и кокосовой стружкой, ромашковый чай
18:30 спагетти с домашним веганским песто (базилик, кедровые орехи, чеснок, оливковое масло, соль). В оригинальном составе песто обязательно есть сыр. Можно его исключить — соус от этого хуже не станет, а можно попробовать добавить ореховый сыр (из миндаля или кешью), который несложно сделать самому или купить у volko molko
22:00 2 яблока с арахисовой пастой. Просто режу яблоки на дольки и окунаю в арахисовую пасту.
23:40 3 мандарина
День 4
12:30 кукурузная каша, мятный чай. Кашу готовлю с топленым растительным маслом и всегда соленой, ем обычно с овощами. Можно добавить веганский сыр, ммм
15:30 рассольник с нутом и перловкой, 2 тоста с овощным паштетом hame на цельнозерновом хлебе
21:15 2 мандарина, яблоко, 2 бокала белого сухого вина (отключили воду, осталась без ужина)
День 5
12:30 пшенная каша с тыквой на соевом молоке, зеленый чай с мятой.
19:00 рагу из красной чечевицы со специями и зеленью
21:00 два куска постного вафельного торта, черный бергамотовый чай с рисовым молоком.
23:10 овощная тарелка (пришлось поделиться с котом) и бокал красного сухого вина пополам с водой
День 6
12:10 черный чай с соевым банановым молоком
14:30 хинкали с картошкой и хинкали с грибами с соусом из грецких орехов «баже» (грецкие орехи, чеснок, вода, лимон, сок. Можно делать совсем жидким, можно погуще. Хинкали только с ним едим)
17:40 какао на миндальном молоке, пирожок с рисом и тархуном
21:40 пхали из шпината, джон-джоли (маринад из одноименного растения, чем-то напоминает каперсы), бокал сухого розового вина
День 7
11:30 мюсли с рисовым молоком, десерт шоколадный alpro soya, тост с джемом из инжира
Финики – сочные плоды финиковой пальмы, обладающие прекрасным вкусом и помогающие человеку укрепить здоровье за счет насыщения организма многими полезными веществами.
Состав фиников
Финики собрали все самые ценные для человеческого организма минералы, микроэлементы, соли и витамины, они богаты аминокислотами, пищевыми волокнами, пектинами. Кстати, ученые нашли в составе этих плодов фитогормон, который отвечает за настроение, внешний вид и даже, социальное поведение человека.
Витамины:
витамин А;
витамин С;
витамины группы В;
витамин РР;
витамин Е.
Минералы:
калий;
кальций;
магний;
натрий:
фосфор;
железо.
Полезные свойства
Финики считаются прекрасным лакомством, но, не смотря на высокую калорийность, эти плоды приносят неоценимую пользу нашему здоровью:
витамин В1 повышает секреторную функцию желудка;
витамин В5 нормализует обмен жиров, аминокислот и углеводов;
клетчатка помогает выводить из организма шлаки, токсины, желчные кислоты, увеличивает работоспособность кишечника;
содержащиеся в финиках полезные вещества уничтожают вредные бактерии в организме;
финики усиливают сокращение мышц матки, благодаря чему роды проходят быстрее и легче;
употребление фиников на голодный желудок убивает паразитов;
магний и калий помогают выведению лишний жидкости, что приводит к нормализации веса.
Сколько калорий в 1 финике?
Калорийность фиников считается высокой, поэтому ими можно заменить конфеты или другие сладости. А вот сколько именно калорий в финиках зависит от того свежие они или сушеные.
Калорийность свежих фиников на 100 г составляет более 190 ккал, обусловлено это огромным содержанием углеводов. Один финик в среднем весит 25 грамм, отсюда получается, что в одном финике содержится около 50 ккал.
В сушеных финиках количество углеводов больше, чем в свежих, а вот воды намного меньше, поэтому на 100 г сухофруктов приходится более 290 ккал, а на один финик, соответственно – около 70 ккал.
Финики — калорийность и вред
Следует помнить, что целебными свойствами обладают только спелые и правильно высушенные финики. На хороших плодах поверхность морщинистая, не может быть плесени и больших трещин, а цвет должен быть темным.
Чаще всего в питании финики используют в виде сухофруктов, а учитывая, сколько калорий в сушеных финиках, их следует исключить из рациона питания людям с сахарным диабетом.
Также не рекомендуется употреблять эти плоды во время обострения заболеваний желудка и кишечника.
Не желательно употреблять финики в большом количестве, т.к. может резко повысится давление и появиться головная боль.
Имейте в виду, нельзя одновременно есть финики с цитрусами, потому что сочетание углеводной и кислой пищи может очень навредить организму.
Сколько калорий в финиках 🚩 витамины в финиках 🚩 Здоровое питание
Финики на 44-88% состоят из углеводов, содержащих натуральные сахара, такие как фруктоза, глюкоза, цукроза. Такие природные сахара являются быстрым источником энергии для организма человека. Массовая доля углеводов в 100 г фиников составляет 69,2 г. Финики богаты солями и минералами. Медь, марганец, цинк, железо, бор, фтор – далеко не весь список ценный микроэлементов, необходимых для ежедневного рациона питания. Финики не содержат холестерин, а в отличие от яблок, бананов и многих других фруктов, содержат 23 вида различных аминокислот. Витамины группы В, а также А, С, пищевые волокна, жиры и другие вещества, входящие в состав фиников, делают эти плоды необычайно полезными. Они являются очень питательным продуктом, быстро придают ощущение сытости. Массовая доля жиров в финиках — около 0,5 г, а белков – 2,5 г на 100 г продукта. При этом калорийность фиников составляет всего 274 ккал.
Финики чрезвычайно полезны для всего организма. Они поддерживают работу сердца, печени и почек, способствуют образованию здоровой микрофлоры в кишечнике, а также нормализуют работу всего желудочно-кишечного тракта. Финики поддерживают кислотно-щелочной баланс организма, питаю кровь и нервные окончания. Они улучшают работу головного мозга и успокаивают нервную систему. Эти плоды помогают организму справляться с вирусными и инфекционными заболеваниями, укрепляя его иммунитет. Благодаря пищевым волокнам, содержащимся в их составе, финики предотвращают возникновение раковых заболеваний.
Высокое содержание калия помогает при лечении сердечнососудистых заболеваниях. После продолжительной болезни рекомендуется употреблять финики для восстановительных целей. А женщинам во время беременности следует употреблять эти сухофрукты для облегчения родов и выработки грудного молока. При переутомлении и усталости финики оказывают тонизирующее действие, придавая силы и энергию.
Финики являются одним из наиболее древних фруктов, употребляемых человеком. Еще 5-7 тысяч лет назад сушеные и вяленые финики спасали от голода древних арабов в долгих походах и на продолжительных войнах. В настоящее время эти плоды распространены во многих странах мира, благодаря их непревзойденному вкусу и полезным свойствам. Считается, что питаясь одними финиками, можно прожить продолжительное время, сохраняя фигуру и хорошее самочувствие.
В финиках сколько калорий |
Финики нередко называют ягодами жизни, хлебом пустыни, кладовой природы. Это чрезвычайно полезные плоды, которые с успехом на какое-то время могут заменить пищу. Но поскольку они сладкие, многих волнует вопрос, сколько калорий в финиках – не скажется ли их употребление на фигуре. На самом деле, опасения эти напрасны – по словам диетологов, финики являются полезной альтернативой пирожным и конфетам. Более того, на них можно даже похудеть.
Сколько калорий в финиках сушеных
Чаще всего финики употребляют в сушеном виде. Если вас интересует, сколько калорий в финиках 100 граммах такого вида, то достаточно много – 340 килокалорий. Но учитывайте, что много фиников за раз, как бы вы не старались, съесть вы не сможете – это очень сытный продукт. Максимум за один присест вы одолеете несколько плодов. Логично, возникает вопрос, а сколько калорий в финике 1 штука? Всего 23 калории.
Диетологи утверждают: десятидневная финиковая диета поможет вам избавиться от шести килограммов лишнего веса. Дело в том, что углеводы, которые содержатся в финиках – а их достаточно много – помогают усвоению масла, кроме того, в них содержится натуральный сахар, который полезнее того, что есть в других сладостях.
Важно не только то, сколько калорий вфиниках 100 г, а и то, что благодаря содержанию множества полезных веществ, витаминов, они способствуют выведению шлаков, токсинов и тяжелых металлов из организма.
Обладают финики и другими полезными свойствами – улучшают настроение, избавляют от депрессии, активизируют умственную деятельность и успокаивают нервную систему.
Финиковая диета
Способствует похудению то, что сладкие финики быстро приедаются. К тому же они выводят лишнюю жидкость из организма и, как уже упоминалось выше, очищают его от вредных веществ, способствующих ожирению. Приблизительное меню финиковой диеты:
съедать за день не больше 200-300 граммов плодов;
выпивать около двух литров жидкости;
на четвертый день диеты разрешено употреблять яблоки и цитрусовые (грейпфруты).
В первые несколько дней вы будете на протяжении нескольких дней употреблять только финики и пить много жидкости (воды, несладкого чая), и только потом можно добавлять другие легкие овощи или фрукты, не содержащие крахмала.
Кстати, учитывая, сколько калорий в одном финике и как он влияет на организм, рационально использовать как заменитель сахара, меда и муки. На финиковой муке можно испечь вкуснейшие и полезные печенье, булочки, торты и пирожные.
Сколько калорий в финиках свежих и сушеных
Финики – плоды финиковой пальмы. Нам они известны, как широко распространенные сухофрукты, различающиеся определенными сортами. Это не просто полезный и богатый различными витаминами и веществами продукт, но еще и один из самых древних фруктов, являющийся важным элементом питания во многих странах мира.
Популярность еще объясняется замечательным вкусом, ведь финики – сладкие плоды, которые с легкостью заменят любые конфеты и шоколадки. Даже будучи дикими, финики потреблялись арабами в далеком прошлом, благодаря их целебным свойствам.
Некоторые ученые предполагают, что, питаясь только финиками и водой, возможно просуществовать несколько лет. Представьте только! Жить на одних финиках!
Сколько калорий в финиках
Конечно, не может не возникать вопрос о том, сколько калорий содержат в себе финики. Их пищевая ценность составляет 274 ккал на 100 грамм, однако эта цифра может значительно снижаться, в зависимости от состояния продукта. Финики представлены двумя видами: свежие и сушеные.
Калорийность свежих фиников на 100 г составляет более 190 ккал из-за высокого содержания углеводов и воды. Средний вес такого финика составляет примерно 25 грамм, поэтому в одном финике 50 ккал. Разумеется, все цифры примерные.
В сушеных намного больше углеводов, нежели в свежих, потому что воды там меньше, а, значит, калорийная ценность повышается до 290 ккал. Это самая максимальная отметка, зависящая от наличия сахара в продукте.
Как видно, финики довольно калорийны, поэтому их не рекомендуют употреблять в больших количествах в пищу – не более 10 штук в день.
Состав фиников
Состав данного продукта представлен в большей степени углеводами (около 50%), причем они содержат натуральный сахар (фруктозу, глюкозу и цукрозу, которые очень быстро насыщают наш организм энергией). Жиров там почти нет (менее 1%), зато множество различных витаминов и минералов.
Витамины богаты аминокислотами и пектинами, которые способны на очень долгое время зарядить организм и дать ему необходимое «топливо». Также в составе присутствует фтор, который значительно снижает возможность заболеваний зубов, появления раковых клеток.Не последнюю роль он играет и в укреплении иммунной системы организма, таким образом значительно улучшая здоровье и общее состояние человека.
Финики во многих странах являются прекраснейшим лакомством, не только доступным, но и вкусным. Даже их высокая калорийность не идет ни в какое сравнение с пользой от витаминов, причем именно в финиках содержится их максимальное количество.
Чем полезны финики?
При регулярном потреблении наблюдается укрепление сердца и почек, повышение секреторной функции желудка, поддерживание кислотного баланса и питание крови. Способность организма противостоять различным вирусам также усиливается, хотя даже при болезни финики помогают справиться с кашлем и головными болями.
Особенно полезно их употреблять при различных заболеваниях сердца, так как при сердечной недостаточности необходимо стимулирование деятельности сердца, и финики способны этому помочь, восстанавливая тем самым общее состояние организма.
Оказывают финики и благотворное действие на процесс родов и развитие ребенка.
Вред фиников
Вред их минимален, но и без него не обошлось. Есть некоторые противопоказания для людей с сахарным диабетом, ведь мы не раз упоминали о большом наличии сахара в финиках, а также они не рекомендуются при болях в желудке и кишечнике.
Сначала лучше всего пройти обследование, чтобы быть уверенными, что финики никак не навредят. Конечно, как и любой продукт, финики нельзя употреблять в больших количествах, так как это приведет не только к увеличению веса, но и к повышению давления и усилению головных болей.
При правильном употреблении финики принесут вашему организму максимальную пользу.
На своей родине – Ближнем Востоке – финики носят гордое название «хлеб пустыни». И не зря – можно на протяжении нескольких месяцев питаться исключительно финиками и водой, не принося ни малейшего вреда организму.
Свое место в нашем рационе этот восхитительный сладкий плод занял благодаря своим ценнейшим свойствам и приятному вкусу.
На торговых прилавках можно встретить финики как в свежем, так и в сушеном виде. Какова же калорийность столь полезного и вкусного продукта?
100 грамм фиников содержат 274 калории.
Показатель достаточно высокий. Но с учетом того, что всего несколько штучек легко утолят даже сильный голод, калорийность фиников перестает казаться такой угрожающей.
Один финик содержит в себе всего 23 калории.
Свежие плоды с успехом могут заменить конфеты и другие кондитерские изделия. Из них варят ароматное повидло и джем. Сушеные финики используют не только для приготовления десертов, но и в салатах, мясных блюдах и плове.
Полезные свойства фиников
Финики – идеальный продукт питания. К такому выводу ученые пришли по результатам многочисленных исследований.
Широкий спектр полезных веществ фиников объясняется их составом. Ни один фрукт не может «похвалиться» таким количеством углеводов – 72 грамма в каждых 100 граммах плодов. И не просто углеводов, а натуральных сахаров – фруктозы и глюкозы, являющихся поставщиками «быстрой» энергии в человеческий организм. Жиров в финиках содержится минимальное количество – 0,5% общего состава. Поэтому они вполне подойдут сладкоежкам, не желающим поправляться.
Финики содержат практически полный перечень витаминов и микроэлементов, поэтому список их полезных свойств велик и разнообразен.
Укрепление иммунитета и восстановление сил после длительной болезни.
Снятие нервного напряжения и борьба с бессонницей.
Повышение работоспособности и улучшение умственной деятельности.
Выведение лишней жидкости из организма, избавление от шлаков и токсинов.
Нормализация давления и улучшение работы сердца.
Укрепление стенок сосудов и уменьшение вероятности образования тромбов.
Улучшение пищеварения и устранение «неполадок» в желудочно-кишечном тракте.
Этот список можно продолжать до бесконечности. А рекомендовать употребление фиников можно практически всем, за небольшим исключением.
Обострение хронических заболеваний желудка не допускает включение фиников в рацион питания. Люди, страдающие сахарным диабетом и ожирением, должны с осторожностью подходить к употреблению этих полезных фруктов. Не забывайте также о том, что одновременно с финиками нельзя есть апельсины и мандарины – это неизбежно приведет к расстройству пищеварения.
Диета на основе фиников
Используя плоды финиковой пальмы, можно не только насытить организм ценными веществами, но и сбросить пару-тройку лишних килограммов. Не верите? Проверьте.
Монодиета на основе фиников рассчитана на срок от 7 до 10 дней и включает в ежедневный рацион только финики и жидкость (воду и несладкий зеленый чай).
Казалось бы, все просто и легко. Но не забывайте о том, что любые сладкие продукты «приедаются» гораздо быстрее пресной еды. И выдержать 10 дней на одних финиках под силу далеко не всем. Вас это не пугает?
Тогда вперед – к стройной фигуре.
Ежедневное количество фиников в первые три дня – 300 грамм. Количество выпиваемой за день жидкости не должно быть меньше двух литров.
С четвертого дня к суточному рациону добавляется 2-3 зеленых яблока, а количество фиников уменьшается до 200 грамм.
Если вы продержитесь на такой диете хотя бы неделю – стрелки весов вас обязательно порадуют!
Что такое берпи (burpee) упражнение и как его делать?
Любой, кто начинает заниматься фитнесом, ищет хорошее комплексное упражнение, которое будет оказывать влияние на все группы мышц. Берпи (Burpee) — как раз одно из таких упражнений, которое поможет сделать фигуру более подтянутой и накачанной. В данной статье пойдет речь о том, что такое берпи, как правильно выполнять данное упражнение, чтобы добиться лучших результатов, а также немного вспомогательной информации.
История возникновения Берпи (Burpee)
Необычное название упражнение получило в честь своего создателя, американского физиолога Р. Берпи который, проживал в Нью-Йорке в 30-х годах. Первоначально берпи использовалось как тест для пациента. После нескольких выполнений упражнения доктор считывал пульс человека и основываясь на своей статистики давал оценку физической подготовки пациента.
Изначально берпи состоял их 4 этапов:
Приседание.
Затем резкий скачок в положение планки.
Возвращение в прыжке в позицию сидя на корточки.
И вставание.
Со временем в этот комплекс добавили несколько дополнительных отжиманий, прыжок во время вставания и подъем рук вверх.
Какие мышцы учувствуют в работе
При берпи задействуются практически все мышечные группы, но активней всего используются руки, ноги и пресс.
В мышцах ног учувствуют:
икры;
квадрицепсы;
ягодичные мышцы и бедра.
Помимо этого, в работе активно качаются:
грудные мышцы;
большинство мелких вспомогательных мышц;
трицепс;
прямая мышца живота;
боковые мышцы пресса (косые) и поперечный пресс;
дельтовидные мышцы.
Плюсы и минусы берпи
У такого простого упражнения есть множество преимуществ:
Регулярное выполнение берпи может ощутимо повысить выносливость вышеперечисленных мышечных групп.
Так как берпи состоит из множества движений, его выполнение улучшает гибкость и тренирует координацию тела.
Постоянные занятия улучшают состояние и дыхательной системы. Также во время тренировки происходит выброс гормонов, который существенно повышает тонус организма.
Берпи идеален для быстрого похудения, так как на одну тренировку расходуется огромное число калорий. Всего 5 минут выполнения берпи, а именно 10 раз в минуту могут заменить 15 минут беговой дорожки.
Для занятий не обязательно идти в спортзал, берпи можно заниматься на открытом воздухе или в домашних условиях.
Но есть и один недостаток:
Во время выполнения оказывается большая нагрузка на суставы, поэтому людям, страдающим от лишнего веса будет трудно при выполнении.
Три разновидности выполнения берпи
Новичок
Идеальный вариант для новичков, в частности для женщин. Стоит отдать предпочтение этому виду, если вы со спортом не дружили, но внезапно решили поправить свою фигуру.
Наклонитесь и ладошками упритесь в пол, затем поочередно отведите обе ноги назад. У вас должна получиться планка на выпрямленных руках. Затем прыжком вернитесь на этапов назад и встаньте.
Опытный
Этот вид хорош для людей в хорошей физической форме, у которых за плечами есть определенный опыт в занятиях спортом. Или для людей, которые непрерывно занимаются физической культурой.
Наклоняйтесь, упирайтесь ладонями в пол и в прыжке откидывайте ноги назад, при этом становясь на носки. Затем сделайте отжимание. Далее, прыгая, подвигайте колени к ладоням и совершайте прыжок ввысь.
Профи
Самая сложная разновидность берпи. Подходит только для людей, профессионально занимающихся спортом.
Порядок действий такой же, как и во втором виде, но отжимания гораздо сложнее и строже (колени не должны падать на пол). Совершите прыжок ввысь с хорошей амплитудой, одновременно с этим хлопните в ладоши над головой.
Люди, занимающиеся спортивной деятельностью на профессиональном уровне, могут придумывать разнообразные вариации упражнения:
с перепрыгиванием штанги;
с подтягиванием;
с запрыгиванием на препятствие;
добавляя к обычному упражнению гантели.
30 различных вариаций Берпи.
Советы начинающим
Без предварительной физической подготовки освоить упражнение, мягко говоря, нелегко. Рекомендуется выполнять упражнение в размеренном темпе и не переусердствовать с повторениями. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, нужно быть особо внимательным к нагрузкам, так как берпи дает сильную нагрузку на сердце и сосуды.
Первое, что нужно освоить – переход из прыжка в планку и обратно в положение упор лежа. Большую часть нагрузки отдавайте на пятки, чтобы не травмировать колени. После этого переходите к практике отжиманий. Руки ставьте в соответствии с поставленной целью: если вам нужна прокачка рук, то ставьте их ближе к корпусу, если же вы хотите накачать грудные мышцы, ставить руки нужно дальше от тела.
Если выполнить все этапы упражнения не удается, можно исключить прыжки или отжимания.
Облегчить упражнение можно сделав упор ладонями в стул или любую другую возвышенность. Чем выше она будет, тем проще будет упражнение.
После отработки техники, можно переходить к полноценному выполнению упражнения. Берпи требуют ежедневного выполнения. Изначально стоит начать с 10 берпи без перерывов, а потом прибавлять по несколько повторений каждый день. Главное не переусердствовать.
Наиболее подходящий темп для новичков:
3 минуты тренировок;
4 минуты передышка;
2-3 подхода.
Когда вы почувствуете, что упражнение не дает такой нагрузки, как раньше, измените время передышки на полторы минуты, а количество повторений на 5 раз. Наиболее трудная вариация выполнения берпи – 1 минута отдыха и 6 повторений.
И еще несколько полезных советов начинающим:
перед выполнением самого упражнения проведите интенсивную разминку;
чтобы запустить ускоренный метаболизм выполняйте упражнение с утра;
после выполнения берпи не спеша пройдитесь, пока дыхание не восстановится.
Рекомендации по значению пульса
Не рекомендуется заниматься берпи до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма. Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно.
Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.
Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).
Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие. Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу.
Когда противопоказанно делать берпи
Занятие берпи не всегда может принести пользу, в некоторых случаях оно может только навредить. Поэтому во время болезней тренироваться противопоказано. Также нужно с осторожностью подходить к упражнению при высоком артериальном давлении и полностью прекратить тренировки при заболеваниях, связанных с сердцем. Если вы страдаете от проблем лишнего веса выполнять упражнение рекомендуется под присмотром тренера.
польза для похудения для мужчин и женщин
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Каждый человек, когда решает начать похудение, старается подобрать себе максимально эффективный вариант тренировок. Важный этап на данном пути – программа и упражнения. Кроссфит стал популярным направлением и бурпи (берпи) – одно из основных движений.
Статьи по теме
Что такое берпи в спорте
Burpee помогает задействовать все группы мышц, по отзывам самих спортсменов – это гениальное решение, которое помогает активизировать все группы мышц тела. Изначально был придуман берпи для военнослужащих, которые должны выполнять силовые тренировки и иметь хорошую физическую подготовку. Сейчас упражнение стало очень популярным во всех вариантах программ для похудения, потому что эффективность движения очень высокая. 5-15 минут работы по такой схеме сопоставимы с 6-8 км пробежки, при этом нагрузку получают почти все группы мышц тела.
Что дает берпи
Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.
Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.
Упражнение бурпи для мужчин
Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей. Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки.
Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:
чередовать движение с бегом на месте;
запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
после прыжка выполнять подтягивание на турнике.
Берпи для девушек
У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:
бедра;
ягодицы;
икроножные мышцы;
трицепс;
грудь;
плечи.
Чем полезно берпи
Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:
Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
Улучшается гибкость, координация, скорость.
При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.
Упражнение бурпи для похудения
Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.
Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.
Как правильно делать берпи
Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:
Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
Спину, шею во время тренировки держите ровными.
Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.
Техника выполнения берпи для девушек
Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.
Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:
Исходное положение – стоя ровно.
Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
Сделайте таких 10-15 движений.
Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.
Техника выполнения берпи для новичков
Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:
Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
Через прыжок выпустите ноги назад.
Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
Вернитесь в начальное положение.
Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
Со временем добавьте отжимание из положения «планка».
Бурпи-программа тренировок
В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.
Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:
Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.
Бурпи с гирей
Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:
Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
Выполните становую тягу с гирями.
Верните их на пол, займите исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.
Бурпи с гантелями
Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.
Сколько калорий сжигает бурпи
Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок. По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ. В среднем спортсмен за одно занятие может потерять около 300 ккал. Важно помнить, что во время тренировок с упражнением бурпи нужно поддерживать высокий темп, не нарушать технику движений. Диетическое питание тоже не отменяется.
Видео: Burpee упражнение
Burpee БУРПИ (упражнение для всех групп мышц)
Отзывы
Александр, 23 года
Я пробовал разные варианты тренировок дома, чтобы сбросить лишний вес. Понравилась идея бокса с тенью, когда необходимо работать руками в высоком темпе, но оставалось ощущение, что нагрузка на мышцы очень слабая. Упражнения бурпи стали для меня идеальным вариантом, потому что одновременно снижался вес и тренировались ноги, грудь, руки, плечи.
Виктория, 25 лет
Искала программу для тренировок дома и наткнулась на упражнение бурпи. Со стороны казалось, что девушке очень легко его выполнять, я переписала ее программу и принялась за занятия. В первый раз мне было очень плохо, меня после первого же подхода начало мутить. Не старайтесь взять темп опытных спортсменов, сделаете только хуже себе, начинайте с малого.
Евгений, 28 лет
Давно и серьезно занимаюсь спортом, хожу по 4 раза в тренажерный зал. Бурпи открыл для себя недавно, взял на вооружение во время сушки. Прекрасно подходит для сжигания лишнего веса, при этом работает большое количество мышечных групп, что помогает поддерживать их в тонусе между тренировочными днями.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Рассказать друзьям:
Берпи — техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение
Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.
Содержание статьи:
Берпи – красивая фигура и сильный организм!
Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.
Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:
быстрое сжигания подкожного жира;
прокачка мышц;
обретение стройности фигуры;
увеличение выносливости организма;
обретение психологической уверенности в себе.
При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.
За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.
Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.
В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.
Чем Берпи превосходит другие методики
Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.
Виды занятий
Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.
Особенности каждого вида:
Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.
Статистика и рекордсмены
Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.
Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).
Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.
Какие мышцы работают
Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.
Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:
ягодицы;
грудные мышцы;
икры;
бицепс, трицепс;
живот, поясница;
позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.
Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.
Как сжигаются калории
Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений. При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.
Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.
Можно так же использовать гантели, турник. Тем самым расход калорий будет увеличиваться.
Тренировка выносливости
Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.
Начните слегка
Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.
Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.
Руководствуйтесь ощущениями
Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.
На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.
Как правильно дышать
Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.
Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание
Три вдоха на протяжении одного берпи:
Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).
Техника выполнения классических упражнений для новичков
Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.
Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:
Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
Базовая тренировка невозможна без подготовки.
Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
Соблюдение диеты.
Четкое выполнение расписания тренировок.
Соблюдение регулярности тренировок.
Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих
День недели
Наибольшая нагрузка на мышцы
Упражнения занятия
Количество подходов
Вторник
грудь, трицепс
· Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.
· Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз.
· Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.
5/2/3
Четверг
ноги, плечи
· Разминка не менее 5-10 минут.
· Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз.
· Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз.
· Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз.
· Растяжка 5 минут.
3/2/2
Суббота
мышцы спины, бицепс
· Разминка не менее 5-10 минут.
· Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.
· Становая тяга, 2 подхода по 8 раз.
· Классическое упражнение на пресс, 3 подхода.
· Растяжка 5 минут.
5/2/3
Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом
Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.
Уровень 2: Низкоударные берпи на полу
Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.
Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания
Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.
Уровень 4: Берпи без отжимания
Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием
Умение грудью и ногами полностью касаться пола. Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.
Программа тренировок для новичков
Варианты тренировки для новичков:
Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза. Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов.
Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.
Распространённые ошибки
Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.
Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:
Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
Спину и шею держать ровно.
Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.
Тренировка для среднего уровня
Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.
Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:
Касаться плеча при отжимании.
Касаться колена при отжимании.
При отжимании быстро передвигать ногами, как при беге.
Прыжок с поворотом на 180 градусов.
Использовать гантели.
Колени поджать к грудной клетке при планке. Каждое упражнение выполнять по 2 минуты минимум, полторы минуты отдых. Повтор 5 раз.
Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня
Продвинутый уровень, как и средний, подходит тем, кто обладает хорошей физической подготовкой. Полностью осилил технику классическую. Организм готов к выполнению усложненных упражнений.
Вот несколько изменений для продвинутого уровня:
Руки и ноги в положении «звезда».
Подпрыгивание из сидячего положения.
Ноги развести в разные стороны при стойке на руках.
Бурпи на одной ноге.
Замена выпрыгивания на выпады.
Можно с положения планки перевернуться на спину. Уровень выполнять 6 подходов по 3 мин., перерыв не больше 30 сек.
Меры предосторожности и противопоказания
Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.
В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:
Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.
Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
Травма опорно-двигательного аппарата.
Лишний вес.
Если существуют скачки с давлением.
Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров. Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.
Берпи по системе Табата
Выполнять бурпи можно по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Табата Изуми в Токио в Национальном институте спорта. Суть бурпи по системе Табата заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.
Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — минимум 8. В совокупности одно берпи занимает 4 секунды. Но этого времени достаточно для проработки мышц. Бойцы многих единоборств тренируются по этой системе.
Если брать обычную тренировку в зале, то займёт это времени не меньше 2-х часов. Тут всего 4 минуты и можно увеличить до 15. Если человек ищет мгновенное и эффективное упражнение для сжигания жира, которое можно делать дома, берпи – хороший выбор. Он по праву считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.
Регулярные занятия берпи поможет укрепить здоровье и поддержать тело в хорошем физическом состоянии, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами как аэробное упражнение в силовой тренировке. И хотя поначалу для новичков будет тяжело, но с ростом выносливости и силы выполнять упражнение будет интересно и полезно.
Видео о берпи для девушек
Как правильно делать берпи:
Кроссфит: бурпи. Что это:
техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)
Для того чтобы обеспечить себе эффективные тренировки, не обязательно использовать тренажеры и специальные снаряды. Берпи – эффективное и продуктивное упражнение, которое поможет улучшить физическую форму и в домашних условиях. Главное – регулярное выполнение и правильная техника берпи.
Что такое берпи, и чем оно полезно?
Упражнение берпи (бурпи, burpee) является составным плиометрическим упражнением из кроссфита. Это мини-комплекс из нескольких простых упражнений, которые выполняются без перерыва. А плиометрическим его называют ввиду того, что оно помогает развить взрывную мышечную силу спортсмена, его скорость и выносливость.
В кроссфите упражнению берпи уделяют немало внимания. В первую очередь оно было разработано для того, чтобы иметь возможность оценить подготовку американских военных, а после стало широко практиковаться и простыми людьми.
Классическая вариация берпи предполагает глубокий присед, из которого потом вы переходите в упор лежа прыжком, затем отжимание, возврат в присед, опять прыжком, выпрыгивание из приседа вверх и возврат присед. Один повтор состоит из этих элементов. Упражнение берпи, техника выполнения которого не так сложна, как может показаться, обладает следующими полезными особенностями и преимуществами:
Благодаря одному упражнению вы можете проработать ряд важных мышц сразу.
Берпи тренирует силу и выносливость.
Для его выполнения вам не требуется дополнительное оборудование. Тренироваться можно где угодно, используя лишь собственное тело.
Упражнение берпи помогает тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную системы, улучшает кровообращение, помогает ускорить процессы метаболизма. Также оно замечательно бодрит, поэтому вы можете использовать его в своей утренней зарядке.
Берпи помогает развить координацию, научит вас управлять своими мышцами и движениями.
Упражнение сжигает большое количество калорий, поэтому идеально подходит для борьбы с лишним весом.
Техника бурпи не требует большого количества времени, поэтому упражнение хорошо подходит занятым людям.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Упражнение берпи задействует многочисленные мышечные группы по всему телу. Больше всего нагрузки получают следующие мышцы:
Бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы.
Большие грудные мышцы, трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Пресс.
Упражнение замечательно прорабатывает мышцы, и в сочетании с большой скоростью его выполнения оно обеспечивает большие затраты энергии.
Техника выполнения классического упражнения
Техника выполнения бурпи предполагает последовательное выполнение определенных действий, между которыми не должно быть паузы. Выглядит алгоритм выполнения следующим образом:
Станьте прямо, ноги на удобной для вас ширине. Это ваше исходное положение.
Сначала нужно присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра прижмите к икрам, руки должны стоять устойчиво, поскольку именно на них вы будете опираться. Голову вверх не поднимайте, шея должна быть продолжением позвоночника.
Прыжком перейдите в упор лежа. Выдохнув, вес тела перенесите на руки и упруго оттолкнитесь от пола ногами, выбросив их назад. Не прыгайте слишком высоко. Вам нужно лишь оторвать от пола стопы, чтобы ноги выпрямились.
Теперь выполняется отжимание. На выдохе руки нужно согнуть в локтях, опуститься грудью до пола. Корпус при этом должен быть прямым. Положение локтей не имеет особого значения. Если вы разведете их в стороны, больше нагрузите грудные мышцы, если прижмете их к телу – трицепс. Выдохнув, выпрямите руки, затем возвратитесь в упор лежа.
Вернитесь в присед. Нужно вдохнуть, ногами оттолкнуться от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернитесь в присед.
Теперь самый интересный этап упражнения – выпрыгивание. Мышцы нужно напрячь по всему телу, резко выдохнуть, выпрыгнуть вверх как можно сильнее. Руками потянитесь к потолку. Тело должно стать прямым, как струна. Нужно упруго приземлиться на немного согнутые ноги и вернуться в присед.
Упражнение повторяйте до тех пор, пока не закончится ваш временной интервал.
Описанные этапы составляют один повтор. Задача тренирующегося в том, чтобы выполнять упражнение по максимуму правильно и быстро, и в отведенный временной интервал. Время интервала определяется индивидуальными особенностями тренировочной программы и физической подготовкой. Можно выполнять упражнение в течение 20 секунд, делая перерывы в 10 секунд, повторять в течение двух минут, затем отдыхать минуту и так далее.
Техника выполнения берпи для новичков может быть упрощена. Например, можно убрать выпрыгивания. То есть, выполняется все так же, но вместо прыжка вверх вы просто энергично встаете. Также можно оставить прыжок, но убрать отжимания – этот вариант подойдет для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы груди и рук.
Разновидности берпи
Существует достаточно много вариаций такого упражнения. Если вы освоили технику выполнения берпи для новичков (для девушек или парней), можете изучить другие варианты выполнения упражнения. Кроме классического они существуют следующие:
Берпи с медицинболом. Встав прямо и поставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки медицинский мяч. Приседайте до того момента, пока вы не сможете поставить его на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь и подпрыгните, поднимите мяч над головой.
Берпи «скалолаз». Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Присядьте, чтобы поставить ладони на пол. Вес тела нужно перенести на руки, ногами выпрыгнуть назад. Напрячь пресс, в прыжке одну ногу перенести к груди и поставить ее на пол перед собой. Руки от пола не отрываются. Поменяйте ноги, вернитесь в положение упор лежа. Выпрыгнув, ноги подтяните к груди и поставьте их с руками рядом. Выпрямьтесь и подпрыгните, хлопнув над головой.
Берпи с прыжком на стул. Примерно на шаг от себя (лучше у стены) поставьте стул. Затем встаньте прямо к стулу лицом, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте берпи по классической технике, затем выпрямьтесь и прыгните на стул.
Берпи с отжиманием от стула. Стул поставьте так же, как в прошлом варианте. Положите на него руки, в прыжке ноги отведите назад и отожмитесь от стула. Ноги подтяните, выпрямьтесь и запрыгните на стул.
Берпи с «шагами» руками. Примите исходное положение и присядьте, затем сделайте несколько «шагов» вперед руками, пока не будете в положении упор лежа. Отожмитесь, после этого руками «шагайте» к стопам обратно. Выпрямьтесь, сделайте прыжок, повернитесь на 180 градусов.
Берпи с жимом гантелями стоя. В руки возьмите гантели. Станьте прямо и приседайте, пока гантели не будут на полу. Затем вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Отожмитесь, в прыжке подтяните ноги к рукам. Выпрямьтесь, совершите жим гантелями в положении стоя – то есть, руки поднимите вверх.
Плиометрический берпи. Встаньте прямо и присядьте, пока не сможете поставить руки на пол. Вес тела перенесите на руки, выпрыгните назад. Вместо отжимания нужно напрячь мышцы кора, в прыжке ноги поднимайте как можно выше. Затем ноги подтяните к рукам, выпрямьтесь, подпрыгните, хлопнув над головой руками.
Берпи с разведением ног. Встаньте прямо и приседайте. Вес тела перенесите на руки, сделайте прыжок ногами назад. Вместо отжимания ноги в прыжке расставьте в стороны, а затем верните в изначальное положение. Выпрямитесь, подпрыгните с хлопком над головой.
Популярна техника выполнения берпи для девушек по системе табата, поскольку она помогает эффективно сжигать жиры, за счет увеличения темпа упражнений. В данном случае рекомендуется выполнять классический комплекс и тренироваться на износ, максимально выкладываясь в течение 40 секунд, затем дайте передохнуть себе 20 секунд и снова посторите подход. Удлеите занятию 5 минут. Выполняя упражнение, постарайтесь дотронуться животом до пола – это сделает берпи по максимуму продуктивным.
Меры предосторожности и противопоказания
Упражнения берпи, техника выполнения для девушек или парней которых вам уже понятна, имеют определенные противопоказания. Так, не стоит заниматься при острых болезненных состояниях, нарушениях давления, болезнях сердца и сосудов, костно-мышечной системы, беременности. Важно, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Упражнение не такое уж простое, и помните о том, что усложнять движения и ускорять темп нужно постепенно.
Выполняя упражнение, держите спину и шею ровно. При отжимании руки выпрямляйте до конца. Таз нельзя выпячивать, живот постарайтесь втягивать. Ноги не сгибайте. Между движениями одного цикла можно делать перерывы.
При берпи крайне важно правильно дышать. Приседая, делаем вдох, отжимаясь – выдох, поднимаясь – вдох, выпрыгивая – выдох.
Специалисты считают, что лучше всего выполнять упражнение утром. Техника берпи, видео которой поможет понять, какой она должна быть, будет эффективнее, если вы будете сочетать кардиотренировку и силовые упражнения.
Техника выполнения берпи на видео
В сети вы можете найти множество видео, которые демонстрируют правильную технику выполнения берпи в классическом варианте и других его разновидностей. Видео техники выполнения берпи поможет не ошибиться ни в чем, делая упражнение, и сделать его по максимуму эффективным. Предлагаем посмотреть видео с данным упражнением.
Девушкам:
Мужчинам:
Берпи, как правильно выполнять. Техника упражнения.
Берпи (бурпи) — это название специального физического упражнения, являющегося комбинацией отжиманий и прыжков вверх. За счёт скорости, смены положения тела, усиления дыхания и пульса упражнение прекрасно разгоняет обмен веществ и является одним из лучших средств общей физической подготовки. Укрепляет и стройнит всё тело.
Слово берпи — это видоизмененная фамилия изобретателя этого упражнения, которое изначально было армейским тестом на физическую пригодность. Его звали Роял Хаддлстон Бурпи (Royal Huddleston Burpee).
Берпи в современном виде — это чередование обычных отжиманий и прыжков вверх. Отжались, затем быстро встали и подпрыгнули на месте. Затем вновь упали в упор лёжа, отжались, подпрыгнули… Но так было не всегда (см. ниже).
Исходное положение
Сделайте несколько глубоких вдохов и примите положение упора лежа, как для выполнения отжиманий.
Берпи, техника выполнения
Быстро согните руки в локтях. Коснитесь грудью пола. Разогните руки в локтях. Получилось одно полное отжимание.
Далее, прыжком подтяните колени к груди. Примите положение приседа с опорой руками в пол. Энергично оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните как можно выше. Руки при этом поднимите вверх.
Приземлившись, быстро опуститесь в глубокий присед с опорой руками в пол. Далее прыжком примите положение упора лежа. Одно повторение упражнения, таким образом, завершено.
Далее просто повторите то же самое нужное количество раз. Берпи обычно выполняют 10-20 и более за подход. В случае, если упражнение выполняется подготовленным человеком, количество повторений запросто может быть и 50 и даже 100 без остановок.
Обратите внимание, по мере выполнения упражнение становится все труднее, и скорость заметно падает. Это совершенно нормально. Последние повторения зачастую похожи на замедленное кино : )
Варианты упражнения для начинающих и женщин
Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз. Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.
Облегченные варианты берпи
Лечь-стать, как в армии. Просто лягте на живот. Затем любым доступным способом необходимо встать в положение стоя. Можно сначала вставать на четвереньки, а затем уже подниматься. Главное — старайтесь это делать как можно быстрее, чтобы был хороший эффект тренировки.
Отжимания можно делать с коленей (см. отжимания с коленей). Это немного усложняет общее движение, но облегчает выполнение берпи в случае, если отжимания не Ваша сильная сторона.
Отжимания можно делать не глубокими, лишь в часть амплитуды. И выпрыгивать можно не очень быстро и не очень высоко.
Можно не делать выпрыгивания, просто подниматься в положение стоя после отжимания.
Есть и другие варианты, которые сводятся к комбинации предыдущих пунктов.
Как дышать при выполнении берпи
Активно, ритмично, глубоко! Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов перед упражнением, чтобы продержаться дольше. При отжимании — вдох на сгибании рук, выдох на разгибании. Затем вдох. Выдох на подтягивании ног к телу. Вдох перед прыжком. Выдох на прыжке. Вдох на приземлении. Выдох на опускании в упор лёжа. И т.д.
Никогда не делайте берпи без разминки, в которой Вы постепенно увеличиваете скорость движений и глубину дыхания.
Почему берпи очень эффективны
Потому что это упражнение задействует буквально все мышцы тела. Большой массив мышц получает нагрузку в быстром (или не очень) темпе. Это приводит к значительному усилению дыхания и выработке стрессовых гормонов (см. ниже). Чем ближе к технике и чем быстрее Вы будете делать берпи, тем большего эффекта можете ожидать.
Почему берпи помогают похудеть
Потому что это не только нагрузка на все крупные мышцы тела, но и многократное изменение положения тела с горизонтального на вертикальное. Берпи для похудения работают именно так.
Физиологическая реакция на такое изменение положения — выработка гормона адреналина. А это один из важных жиросжигающих гормонов, ускоряющих обмен веществ.
Кстати говоря, именно по этой причине берпи не желательно делать вечером. Эффект от упражнения может быть как от пары чашек крепкого кофе!
Как использовать берпи в тренировках
Обычно это упражнение является частью силовой тренировки для похудения. И, как правило, выполняется в самом конце комплекса.
Также существуют специальные схемы тренировок, в которых берпи делают на количество в течение дня. Например, ставится задача за день выполнить 100-200 повторений берпи. Это кажется очень трудным, но на деле довольно легко. Ведь можно выполнять по 10-20 повторений за подход. И в итоге за полчаса набрать нужную сумму.
История появления берпи
Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные садистские методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века. Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.
Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.
Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.
Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.
10 повторений берпи — средний уровень. 12 повторений за 20 секунд — хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.
Источник старого фото
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях Как похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кг Что поможет похудеть? Метаболический бонус.
20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
Техника классических бёрпи
Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.
Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.
Выжмите себя вверх в упор лёжа.
С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.
Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.
Варианты бёрпи
1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа
После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.
2. Бёрпи с прыжком на тумбу
Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.
3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа
Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.
4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании
Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.
5. Бёрпи на одной ноге
Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.
6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону
Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.
7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке
Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.
8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке
Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.
9. Бёрпи на одной руке
В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.
10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»
Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.
11. Бёрпи с отжиманием с хлопком
Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.
12. Бёрпи с шагами
Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.
13. Бёрпи с индийскими отжиманиями
Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.
Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.
После отжимания выполняйте обычные бёрпи.
14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack
Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.
15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон
Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.
После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.
16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов
Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.
17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику
Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.
18. Бёрпи с подтягиванием
Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.
19. Бёрпи с медболом
Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.
20. Бёрпи с гантелями
В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.
Как создавать свои вариации бёрпи
Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.
Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.
Читайте также
🧐
что это за упражнение, техника выполнения для начинающих
Берпи (с англ. – burpee) в глазах непосвященного новичка выглядит как простое упражнение. Техника выполнения несложная, движения элементарные. Но на практике после нескольких повторений человек начинает чувствовать сильную мышечную боль, дыхание становится тяжелым, а пот катится градом.
Известность упражнение обрело с развитием кросс-фита. В этом направлении берпи – один из основных комплексов. Но изобретено упражнение в конце 30‑х годов прошлого века. Его создатель – американский физиолог Royal H. Burpee. Он соединил в одно упражнение несколько простых элементов. Изначально берпи использовали в армии для определения уровня подготовки американских военных. Сегодня упражнение немного изменилось, но основные движения остались прежними:
Исходное положение – стоя.
Присядьте на корточки и упритесь руками в пол.
Сделайте резкий выброс ногами назад и зафиксируйтесь в положении упор лежа.
Отжимание от пола.
Быстро прыжком вернитесь в положение 2.
Сделайте выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.
Возврат в положение 2.
Эту последовательность необходимо сделать без остановок в максимально возможном темпе.
Польза и преимущества берпи
Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:
✔ Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.
✔ Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.
✔ Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.
Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:
✔ Подходит мужчинам и женщинам.
✔ Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.
✔ Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.
✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.
✔ Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.
Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:
медленная ходьба – 150 ккал;
быстрая – около 280 ккал;
бег в среднем темпе – 480 ккал;
прыжки на скакалке – 540 ккал;
берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.
Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.
Как делать упражнение берпи
Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:
• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.
• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.
• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.
• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.
Техника выполнения берпи
Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды. Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:
1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.
2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу. Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.
4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.
5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.
Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:
Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.
⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.
Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.
Противопоказания и вред берпи
Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:
✘ Любые недолеченные травмы.
✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.
✘ Гипертония.
✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.
✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.
При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.
Читайте также: 7 упражнений для всего тела в домашних условиях
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Бодифлекс для похудения — это легкое уменьшение объемов
Почему мы рекомендуем именно бодифлекс для похудения?
Потому что это не сложно.
Не отнимает много времени.
Не требует особых усилий. Вы сохраняете свою энергию (которой, возможно, не так много из-за вечной усталости) для повседневной жизни. Тренировка не выматывает, а следовательно:
Хочется даже меньше есть.
Новичку легко продержаться 21 день (достаточный срок для выработки привычки).
Каждую неделю заметное уменьшение объемов.
Очищаются легкие. Кто курит почувствует уменьшение тяги или вовсе желание бросить эту привычку.
Становится легче сердцу, так как укрепляются диафрагма и дыхательная система.
Можно выбирать любое сочетание нужных поз для своих проблемных мест.
Бодифлекс для похудения подходит для любого возраста
Не нужно выходить из дома, расставаться с тапочками, пижамой, телевизором, любимым котом..
Не требуется никакое спортивное оборудование.
Не нужно беспокоится о показаниях весов. Сбрасывается жир и лишние сантиметры. Главное — уменьшение объемов. Жир и мышцы весят по разному.
Бодифлекс для похудения от Грир Чайлдерс
Обычная история обычной женщины
Грир Чайлдерс
Американка Грир чрезвычайно располнела, родив третьего ребенка. Столкнувшись с проблемами в личной жизни, низкой самооценкой, невозможностью подобрать гардероб , Грир испробовала множество всевозможных методик похудения, но ни одна из них не принесла ощутимого результата. Отражение в зеркале продолжало внушать ненависть, из дома выходить не хотелось, а вокруг мужа, работавшего хирургом в клинике, вились молоденькие девочки-медсестры, что также не могло не выводить Грир из себя.
Первое судьбоносное решение
Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения. Грир была разочарована. Отдать полторы тысячи долларов за то, чтобы какая-то девчонка, у которой даже нет своих детей, учила ее – сорокалетнюю «мать-героиню» какой-то ерунде?
Однако Грир все-таки начала заниматься, скорее желая утереть нос наглой девчушке и доказать, что ее система (упражнения уровня «Роллс-Ройса») не работает, чем надеясь на реальный эффект. Делать было нечего, деньги уже заплачены, не возвращаться же домой просто так? Нужно хотя бы попробовать использовать то, за что уже заплатил. И спустя несколько дней занятий Грир обнаружила, что выполнение дыхательных упражнений уже не вызывает у нее раздражения. Напротив – энергии стало больше, самочувствие значительно улучшилось. Ну уж ладно, подумала Грир, если и не похудею, то хоть самочувствие придет в норму. И она продолжала заниматься.
Эффективность программы
После окончания курса Грир не поверила своим глазам. За 10 уроков ей удалось похудеть на 1-2 сантиметра в различных частях тела. Суммарно, складывая все потерянные объемы, Грир насчитала 26 сантиметров. Конечно, это не очень много, но до этого размеры не уходили вообще! Она была счастлива, приняв случившееся за настоящее чудо.
Как сама Грир пишет в своей книге, через три месяца самостоятельных ежедневных занятий она изменила размер одежды с 52-го на 42-ой! Получив столь впечатляющие результаты, она захотела поделиться секретом своего преображения с другими женщинами, которые, подобно ей самой некоторое время назад, вели депрессивную унылую жизнь, подавленные своими лишними килограммами. Однако была одна проблема – среднестатистические американки не покупают лимузинов. У большинства страдающих лишним весом домохозяек просто нет 1 500 долларов, чтобы оплатить чудодейственные курсы.
Грир снова отправилась в Сан-Франциско. Встретившись с девушкой-физиологом, преподававшей курсы уровня «Роллс-Ройса», Грир получила ответ, что цену снизить невозможно, так как система изначально предназначена для богатых американцев и рассчитана на элиту. Тогда Грир приняла
второе судьбоносное решение в своей жизни
Она решила сама донести до среднестатистических американок чудодейственный метод, сделавший ее стройной. Она много ездила по соединенным штатам и консультировалась с различными специалистами и медиками, желая разобраться в принципе действия программы. Убедившись, что эффективность методики имеет под собой научное объяснение, Грир начала сама давать уроки. Её метод работает. Значит, о нем должны знать все, кому он так нужен! Книга, в которой Г. Чайлдерс рассказывает о своей системе, называется «Великолепная фигура за 15 минут в день!». Так и было положено начало создания собственной системы упражнений Грир Чайлдерс. Грир существенно сократила и упростила программу, выбрав самые эффективные и действенные на ее взгляд упражнения.
Кому подходит бодифлекс для похудения
Мы поколение «сейчас», потоки информации, ускоренный ритм жизни… Если мы не видим быстрого результата, то нам это не подходит. Мы разные и выполнять общий комплекс бывает не хочется. Кому то нужно поработать с жирком на животе, кому то хочется укрепить руки и ягодицы. В этой технике все просто: на каждую часть тела есть своя поза. Выполняется пятиэтапное дыхание и сразу нужная поза, в которой нужно остаться на 8-10 счетов.
Бодифлекс для похудения отлично подойдет, если у вас нет особых проблем со здоровьем, зато много лишних сантиметров и лени. Приятный нюанс — комплекс не требует соблюдения диеты и не подразумевает самоистязания голодом. И при этом дает относительно быстрые результаты.
Бодифлекс для похудения отличный выход для тех, кто по разным причинам не может ходить в тренажерный зал, бассейн или обустроить спортивный уголок дома.
Особенно популярен этот комплекс среди молодых мам. Смотрите сами:
заниматься можно пока малыш спит, для этого не нужно уходить от него далеко;
никаких финансовых затрат;
лучше всего на бодифлексе уходят рыхлые жировые отложения, накопленные за время беременности, и подтягиваются очень дряблые мышцы.
Кому не стоит заниматься бодифлексом
Считается, что до 3 повторов упражнений в день достаточно для достижения положительного эффекта. Несмотря на то, что, по мнению агитаторов за такое направление, заниматься им могут абсолютно все, противопоказания бодифлекса все-таки существуют.
Техника безопасности. Итак, кому же бодифлекс для похудения категорически не рекомендован? Дыхательные упражнения нельзя выполнять беременным, которым стоит ограничиваться лишь некоторыми упражнениями на растяжку.
Также нельзя заниматься такими упражнениями, если у вас есть хронические заболевания в период обострения или вы недавно перенесли операцию или травму, если имеет место грыжа, сильная близорукость (более -8), гипертония (хотя с избыточным весом она есть у многих, здесь нужно проконсультироваться со своим врачом), сердечная недостаточность, аритмия, опухоли любого вида, в том числе и доброкачественные. Другие проблемы со здоровьем – это не противопоказание к бодифлексу, а повод посоветоваться со специалистом.
Как и во многих других методиках, противопоказания бодифлекса могут стать причиной для поиска более подходящего способа совершенствования собственного тела и оздоровления, и лучше учесть их и сделать правильный выбор, чтобы не навредить себе. Пусть упражнения приносят вам исключительно пользу!
Кто с бодифлексом не худеет
С тренированным телом и при небольшом лишнем весе это не лучший комплекс для похудения, хотя поддерживать форму с его помощью можно.
Иногда метод дает сбой из-за особенностей метаболизма, психологической природы лишнего веса или когда человек заставляет себя выполнять упражнения насильно.
Не слишком эффективен бодифлекс для похудения и для тех, кто не готов по чуть-чуть заниматься каждый день (или хотя бы 6 дней в неделю), ведь одна из его особенностей заключается в ежедневном выполнении.
Упражнения бодифлекс не дают выйти за рамки нормального веса. Меньше, чем вы должны быть по природе, вы не станете.
Подготовка
Что же нужно для того, что бы сейчас же уменьшить свои объемы?
15 минут в день утром на пустой желудок. Можно выпить стакан воды.
Можно остаться в пижаме (или без нее), подойдет любая одежда, которая не стесняет движения.
Измерить и записать свои начальные обхваты. Измерения следует проводить раз в неделю.
Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание:
Выдохните весь воздух из легких через рот (медленно и равномерно через губы трубочкой)
Быстро вдохните через нос (вдыхайте агрессивно, быстро и резко, на сколько это возможно, вдох должен быть шумным)
Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот (сожмите губы, как будто распределяете по ним помаду, потом открывая рот резко выдыхаете из глубины, должно получиться что то вроде звука «пах!»
Втяните живот и задержите дыхание на 8 — 10 счетов (не впускайте в себя даже молекулы воздуха, наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх, представьте себе, как желудок и другие органы брюшной области засовываются буквально под ребра)
Расслабьтесь и вдохните (воздух ворвется в ваши легкие, вы можете услышать какое то подобие всхлипа).
Мышцы, которые вы будете использовать для втягивания живота возможно никогда вами не тренировались и вполне могут быть похожи на спагетти. Так что сразу на 100% правильно сделать технику не получиться. Нужна практика.
Важные моменты
Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Если неправильно дышите не сможете втянуть в себя живот. Если на 3 этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для хорошего втягивания живота.
Если закружиться голова, это организму надо привыкнуть к возросшему количеству кислорода — это нормально. Если кружиться сильно — остановитесь пока не пройдет.
Лишь немногие вначале могут продержаться 8-10 секунд. Вы поймете в каком состоянии находиться ваша сердечно сосудистая система.
Начиная произносить «пах!» вы можете закашляться. Могут начать прочищаться легкие. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите. Однако через несколько дней ваши легкие станут гораздо чище.
Когда освоите все этапы начинайте выполнять упражнения во время задержки дыхания.
Автор статьи подобрала упражнения для себя из разных видео-роликов, которые более всего подходили ей и были наиболее комфортны при выполнении, поэтому не удивляйтесь такой нарезке. Часть упражнений показывает автор системы Бодифлекс Грир Чайлдерс, американка, мать троих детей, часть упражнений — Марина Корпан. Она приспособила «импортные» техники к условиям жизни современных россиян. Корпан говорит, что питалась преимущественно салатами и супами, изнуряла тело длительными тренировками, а в конце концов и вовсе перешла на голодовки. Девушка явно перестаралась. Результатом её усилий стали отсутствие менструаций и булимия с неконтролируемым чувством голода. Восстанавливать здоровье пришлось с помощью курса гормонов. Но вскоре Марине попалась в руки книга о бодифлексе Грир Чайлдерс. Сегодня Корпан является одним из востребованных инструкторов российской столицы.
Начинаем худеть
После того как вы проснулись, откройте окно и потянитесь. Например, мне это нравиться делать вместе с Катей Буйда:
Затем, собственно, сам утренний комплекс в том первоначальном виде, который помогал автору статьи терять в среднем по 3 см в неделю в обхватах.
Со временем, обещаем, вам захочется новых тренировок. Тело начнет меняться и требовать движения. У нас есть для вас потрясающие занятия и программы. Но всему свое время.
Бодрости вам, легкости и отличного настроения!
упражнения. Гимнастика «Бодифлекс» для похудения: отзывы :: SYL.ru
Вы когда-нибудь слышали о методе для похудения под названием «Бодифлекс»? Упражнения, которые он предлагает, помогают привести фигуру в полный порядок за фантастически короткое время! Во всяком случае, так заявляет «мама» популярной методики Грир Чайлдерс. Но не только она. На форумах можно познакомиться с огромным количеством восторженных отзывов от людей, которые смогли обрести вожделенную стройность благодаря тому, что однажды узнали про бодифлекс. Результаты, которых им удалось достичь, впечатляют. Сегодня мы расскажем, из каких упражнений состоит комплекс «Бодифлекс», о технике их выполнения, об основательнице этой уникальной системы, а также о противопоказаниях к занятиям, коих немного, но они все-таки имеются.
Что такое бодифлекс и в чем его отличие от обычного фитнеса
Все знают, что двигательная активность позволяет сжигать калории, поступающие в организм с едой, и тем самым препятствует отложению лишнего жира — с одной стороны, а с другой — помогает растопить в теле те лишние килограммы, которые уже в нем накоплены. Почему же многие люди, активно занимающиеся теми или иными видами фитнеса, никак не могут похудеть? Это достаточно сложный вопрос, но мы постараемся на него ответить.
Во-первых, занятия спортом способствуют увеличению аппетита, т. е., потренировавшись, человек может съесть гораздо больше, чем следует. А это может нивелировать весь эффект от фитнеса. То есть дополнительно к усилению двигательной активности, для того чтобы похудеть, необходимо еще и прилагать усилия для обуздания аппетита. А сила воли, как известно, есть далеко не у всех. Во-вторых, упражнения на некоторые группы мышц вызывают их рост, тем самым мешая уменьшению объемов тела даже в том случае, если удается изгнать из него какой-то процент жира.
Бодифлекс — гимнастика, у которой совсем другой принцип работы. Именно поэтому она столь эффективна. При занятиях бодифлексом вам не нужно бегать, прыгать, махать руками и ногами. Это комплекс статичных упражнений, включающий в себя растягивающие, изометрические и изотонические позы. А основу бодифлекса составляет специальное аэробное диафрагмальное дыхание, насыщающее мышцы тела живительным кислородом, который способен весьма активно сжигать лишний жир.
Такова гимнастика «Бодифлекс». Для похудения — это один из лучших методов, и аппетит от него нисколько не увеличивается. Скорее, даже наоборот — есть вы будете значительно меньше за счет того, что желудок благодаря диафрагмальному дыханию постепенно уменьшится. Рост мышечной массы приверженцам бодифлекса тоже не угрожает. Этот комплекс делает мышцы эластичными, растягивает их, но не увеличивает в объеме. Он в какой-то степени похож на йогу.
Как бодифлекс помогает похудеть?
Судя по отзывам, упражнения, придуманные Грир Чайлдерс, действительно помогают быстро похудеть, но за счет чего это достигается? Как можно уменьшаться в объеме, стоя по 15 мин в день на одном месте? Как уже было сказано, главное здесь — дыхательная гимнастика. Бодифлекс на 90% состоит именно из нее. При помощи особенного дыхания в организм поступает много кислорода, а специальные упражнения помогают направить его излишки в проблемные зоны тела, которые больше всего хочется подкорректировать: живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.
Ну а дальше в действие вступает химия. Жир в нашем теле — это липиды, которые окисляются и разлагаются при взаимодействии с кислородом. Вот так все просто! Отзывы женщин и мужчин утверждают, что уже после первой недели занятий можно уменьшиться в объеме в средней части тела на 10-35 см.
Создательница метода
Комплекс бодифлекс обязан своему появлению на свет американской женщине-домохозяйке Грир Чайлдерс. В своей книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» она пишет, что когда-то была полной и измученной заботами женщиной. После того как на свет появился третий ребенок, ее фигура совершенно утратила женскую привлекательность из-за лишнего жира. Грир буквально ненавидела себя и свое тело.
Несмотря на множество бытовых забот, она каждый день старательно занималась спортом в надежде похудеть. Но ни бег по утрам, ни степ-аэробика, ни занятия на тренажерах и даже тяжелая атлетика не сделали ее стройнее. Женщина страдала от вечного недовольства собой и хронической усталости. Ей хотелось хорошо выглядеть, быть всегда энергичной и бодрой, но вместо этого каждое утро она вставала с кровати с ощущением разбитости. Можно сказать, что она была на грани отчаяния. Если бы в ту пору кто-нибудь сказал ей, что вскоре она создаст свою систему «Бодифлекс», упражнения, которой сделают ее саму тоненькой, как тростиночка, и подарят стройность огромному количеству людей во всем мире, она бы ни за что не поверила. Но, чудеса иногда случаются!
Однажды по совету соседки Грир поехала в Сан-Франциско, чтобы записаться на занятия к знаменитому тренеру, которая помогала похудеть многим людям. Занятия были очень необычными, построенными на особом методе дыхания и, к удивлению Грир, очень быстро стали приносить результаты. И все бы хорошо, но мешала огромная цена за посещение занятий и время, которое нужно было на них тратить (полтора часа в день).
Вернувшись домой, Чайлдерс стала пытаться понять, за счет чего идет похудение в данной методике, ведь тренер не знала ответа на этот вопрос. 4 года Григ проводила свои исследования, ездила по стране, разговаривала с врачами, физиологами и спортсменами и в конце концов смогла создать свою систему — «Бодифлекс» — упражнения, которые требовали всего лишь 15-20 мин в день и были гораздо эффективнее дорогой гимнастики в Сан-Франциско. Впоследствии Грир Чайлдерс выпустила книгу о созданном ею методе и записала видео. Эта замечательная женщина и сегодня неустанно совершенствует, пропагандирует свою систему. Итак, познакомившись с основательницей бодифлекса, давайте учиться выполнять сами упражнения. Наши уроки бодифлекса начнем с главного — с техники дыхания.
Как дышать при выполнении упражнений?
По мнению Григ Чайлдерс, мы все страдаем от нехватки кислорода. Отсюда постоянное чувство усталости, замедленный обмен веществ и депрессия. Почему занятия бегом дают ощущение эйфории? Потому что при активном движении дыхание усиливается, кислорода в организм поступает во много раз больше, чем в покое. Грир предлагает освоить глубокое диафрагмальное дыхание. Бодифлекс — это упражнения, которые всегда выполняются на выдохе.
Чтобы принять исходную позу, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на колени, а затем чуть-чуть присядьте. А теперь вам предстоит освоить 5 этапов аэробного дыхания:
Медленно выдохните весь воздух из легких через рот.
Сделайте быстрый глубокий вдох носом.
Резко выдохните через рот весь воздух. Старайтесь, чтобы выдох шел от диафрагмы.
Задержите дыхание, сильно втяните живот и считайте про себя 8-10 раз.
Расслабьтесь и свободно вдохните через нос.
Важно: все движения, описанные ниже, должны выполняться вами во время задержки дыхания!
Бодифлекс — упражнения для живота
В зоне живота жир скапливается как у женщин, так и у мужчин. Судя по отзывам, метод, о котором мы рассказываем, способен сделать ваш живот практически идеальным. Надо сказать, что абсолютно все упражнения бодифлекса положительно влияют на брюшной пресс, так как основная базовая поза предполагает сильное втягивание живота и напряжение его мышц, что уже само по себе является отличным действенным упражнением. Грир Чайлдерс рекомендует для брюшного пресса следующие упражнения:
Боковая растяжка. Примите основную позу. На задержке дыхания вытяните в сторону правую ногу, оттянув носок. Локоть левой руки должен опираться на согнутое левое колено. Правую руку поднимите над головой и тяните ее в сторону все дальше и дальше. При этом постарайтесь прочувствовать, как растягиваются боковые мышцы талии. Рука должна находится близко к голове и оставаться прямой во время упражнения. Сосчитайте про себя до восьми, затем можете вдохнуть и выпрямиться. Это упражнение выполняется по 3 раза в левую и правую сторону.
Продолжаем осваивать бодифлекс для живота и приступаем к упражнению «Ножницы». Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните. Руки лучше всего положить под ягодицы ладошками вниз — это поможет поддерживать спину. Голова во время выполнения упражнения не должна отрываться от пола, как и поясница, работаем только ногами! На задержке дыхания прямые ноги поднимаются на 8-9 см над полом, ими делаются перекрестные широкие горизонтальные махи. Носочки должны быть вытянутыми. 8-10 счетов — и вы можете расслабиться и опустить ноги. Упражнение повторяется 3 раза. Оно очень полезно и хорошо действует на нижнюю часть пресса.
Следующее упражнение из комплекса «Бодифлекс для живота» максимально нагружает весь брюшной пресс. Исходное положение такое же, как в предыдущем, — лежа на спине. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии в 30-35 см друг от друга, руки поднимите вверх. Затем начинайте дышать так, как учит Грир Чайлдерс. На выдохе и задержке дыхания сильно втяните живот, оторвите голову от пола и тянитесь за руками вверх. Голова должна быть запрокинута, плечи и спину старайтесь приподнять как можно выше. Сосчитайте 8-10 раз и опуститесь на пол. Повторять это упражнение следует 3 раза.
Бодифлекс для лица и шеи
Упражнения бодифлекса, по отзывам, способны улучшить не только вашу фигуру, но и лицо. Благодаря кислороду мышцы лица приобретут тонус, улучшится цвет лица, а поверхность кожи станет ровнее; исчезнет второй подбородок и складки на шее. Ну как, вдохновились? Тогда начинаем! Вам предстоит освоить всего два упражнения:
«Лев». Займите основную позу: стоя, ноги немного расставлены и полусогнуты, руки опираются на колени. Затем следует дыхательная гимнастика бодифлекс: на выдохе и втягивании живота соберите губы в кружочек, глаза откройте как можно шире и поднимите взгляд вверх (это подтягивает мышцы под глазами). Потом нужно опустить округленные губы вниз и высунуть язык наружу до предела, постарайтесь при этом, чтобы губы не расслаблялись. Вы почувствуете, как напрягается область внизу подбородка и передняя поверхность шеи. Выдержите 8-10 счетов. Поза «Лев» требует 5 подходов. Пусть вас не страшит то, что во время выполнения упражнения ваш вид будет, мягко говоря, не слишком привлекателен. Женщины, практикующие бодифлекс, советуют заниматься этим в одиночестве, когда вас никто не видит. Ну, а раз зрителей нет, тогда и комплексовать незачем!
«Уродливая гримаса» — еще одно упражнение, которое лучше всего делать тет-а-тет с самим собой. Хотя оно и некрасиво, зато прекрасно подтягивает шею и подбородок. Сначала нужно занять начальную позу стоя. Затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находили на верхние (вспомните, как выглядит бульдог), губы выпятите, насколько можете, как будто вы тянетесь ими кого-то поцеловать. Шею вытягивайте вперед, а голову запрокиньте вверх. Зафиксируйте позу на 8-10 счетов. Выполняйте ее 5 раз.
Упражнения для рук
Многих беспокоят дряблые мышцы рук. Это так некрасиво смотрится! Особенно летом, когда мы носим открытую одежду. Ну ничего, занятия бодифлексом помогут и этому горю.
Разучите упражнение под названием «Алмаз»: нужно встать прямо, ноги пусть будут на ширине плеч, а руки округлите перед собой и соедините их кончиками пальцев. Сделайте дыхательное упражнение и на выдохе как можно сильнее надавите пальцами друг на друга. Задержите напряжение на 8 счетов, затем на выдохе расслабьтесь и повторите все снова еще 2 раза.
Хорошо укрепляет руки и упражнение «Кошка». Для его выполнения опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони рук, голову держите прямо. На задержке дыхания выгните спину, как это делают кошки при потягивании, голову опустите вниз. Отсчитайте положенные 8-10 счетов и выдохните воздух, расслабляясь. Эта поза хорошо воздействует не только на руки, она благотворно влияет на все мышцы тела.
Совершенствуем бедра и ягодицы
Ну а что предлагает бодифлекс-гимнастика для похудения ягодиц и бедер?
Упражнение «Оттягивание ноги назад». Для его выполнения нужно опуститься на пол с упором на колени и ладони. Затем нагнитесь и обопритесь на локти. Одну ногу вытяните назад, не сгибая. Начинайте бодифлекс-дыхание. Далее, на выдохе и втягивании живота, оторвите ногу от пола и поднимите ее, как можно выше, максимально напрягая при этом ягодицы. 8-10 счетов и — расслабление с выдохом. Делайте упражнение по 3 раза каждой ногой.
«Сейко». Это слово в переводе с японского означает «пламя». При выполнении данного упражнения вы почувствуете, как жир на ваших бедрах буквально сгорает в этом сильном пламени. Опуститесь на колени, опираясь в пол руками. Вытяните одну ногу в сторону, не сгибая. Вдохните, резко выдохните, втяните живот под ребра и поднимите вытянутую ногу как можно выше над полом. Продержитесь в таком положении 8-10 счетов. Для каждой ноги надо сделать по 3 таких упражнения.
«Шлюпка» — это упражнение предназначено для проработки внутренней поверхности бедер. По отзывам, оно действительно помогает подтянуть дряблые, обвисшие мышцы. Исходная позиция: сидя на полу и раздвинув ноги как можно шире. Носки тяните на себя и в стороны — это поможет дополнительной растяжке. Далее следует выполнить упражнение по дыханию и на его задержке наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Тянитесь руками и туловищем вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Сосчитайте до 8-10 и вернитесь в исходное положение. Упражнение делается 3 раза.
Нужно ли соблюдать диету при занятиях бодифлексом?
Грир Чайлдерс заверяет всех последователей, что не нужно соблюдать диету в том случае, если в борьбу за стройность вступил всемогущий бодифлекс, упражнения которого не только подтягивают мышцы и убирают лишний жир, но и хорошо регулируют аппетит. Нет никаких оснований не доверять мнению создательницы бодифлекса.
Но она также пишет, что следить за своим ежедневным рационом все-таки необходимо. Отзывы приверженцев бодифлекса говорят о том же. Ничего особенного делать не нужно, просто соблюдайте обычные правила: отдавайте предпочтение нежирным продуктам, не ешьте на ночь, не объедайтесь пирожными, конфетами и прочими сладостями. В общем — не мешайте бодифлексу работать на полную мощность — и тогда похудения вам не избежать.
Противопоказания к занятиям
Хотя дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс очень хороша и универсальна, но и у нее имеются некоторые противопоказания. Нельзя пользоваться этим методом, если у вас:
Беременность (любой срок).
Обострение какого-либо хронического заболевания.
Гипертония.
Грыжа.
Аритмия.
Сердечная недостаточность.
Если ничего перечисленного вы у себя не наблюдаете, то можете приступать к занятиям, но вначале действуйте с осторожностью, следите за своим самочувствием.
При выполнении упражнений может возникать небольшое головокружение (обычно так бывает у новичков) — пугаться этого не нужно. Организм через несколько дней должен адаптироваться — и тогда неприятные симптомы исчезнут. Если же вы замечаете, что от занятия бодифлексом вы чувствуете себя хуже, перестаньте делать упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
что это такое, техника и основные упражнения системы
Бодифлекс – самая удачная попытка продать простым женщинам идею ежедневно делать зарядку. Это гибрид йоговского дыхания «наули», простейших растяжек и статических поз. Цель занятия – похудение исключительно в проблемных зонах и омоложение лица.
Гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. В России продвижением методики занимается медийный фитнес-инструктор Марина Корпан. Любая физкультура лучше, чем лежание на диване, но может ли тренировка с собственным весом действительно помочь похудеть на 6 размеров без диеты, избавить от морщин и складок и разогнать метаболизм?
Как появился бодифлекс и кто его создатель?
Историю появления гимнастики можно почерпнуть в книжке Грир Чайлдерс. А саму авторшу увидеть на Youtube. У Грир и сайт имеется, правда, англоязычный. Она была женой доктора и очень страдала от безделья. Точнее, от тяжелой жизни американской домохозяйки. Она не высыпалась, переедала, отвратительно себя чувствовала и поправилась аж до 16 размера одежды. Чтобы вы понимали, российский 46 размер – это 8.
Что только бедняга не делала, кроме рационального питания и силовых тренировок. Грир ходила на аэробику, но ее ноги становились только толще, а живот если и уменьшался, то совсем незначительно. Она питалась одними овощами и не ела вообще, но потом срывалась с диеты. Кстати, любимое блюдо Чайлдерс – шаурма, то есть буррито, что многое объясняет.
Муж ушел, с ним ушла и радость жизни. И если бы не поездка к некоей эзотерической гуру и обучение дыхательной гимнастике «по цене Кадиллака», Грир так и осталась бы в платье от «Омара Палаточника», как она сама называет наряды для полных.
Через некоторое время дыхательных практик Чайлдерс похудела. А потом создала 15-минутный утренний комплекс, включила в него упражнения только на проблемные зоны и лицо и пошла по накатанной инфобизнес-схеме. Сначала – семинары по городам США. Потом – книжечка про похудение, которая стала бестселлером. Дальше – «Джимбар». Это не очень удобный эспандер для статических упражнений дома. После – продажи видеокассет и книжек. И, наконец, всё то же самое, но через сайт.
Бодифлекс – это когда человек сначала резко выдыхает, потом втягивает за счет вакуума живот и принимает какую-нибудь статическую позу. Постояв так на 8 медленных счетов, он может вдохнуть и выполнить следующее повторение.
Сама гимнастика выглядит еще более странно, чем российское помешательство из Инстаграма – вакуум. Но продается она замечательно.
Правда, Марина Корпан, инструктор групповых программ и создатель целой школы дыхательных гимнастик, пишет, что если продолжать есть булочки, никакой бодифлекс не поможет. Но обучать ему продолжает.
Основная идея бодифлекса
Официальная идея проста – кислород сжигает жир в проблемных местах. Якобы при задержке дыхания создается его дефицит в работающей мышце, потом он резко «закачивается» в проблемную зону и начинает сжигать.
Кроме того, статические упражнения, если верить Грир, во много раз более эффективны, чем аэробика:
Они не ведут к гипертрофии мышц, а значит, ноги и руки не вырастут в объеме.
Статика не грузит суставы и связки, и ей можно заниматься с больными коленями и спиной.
Они – метаболический активатор, который заставляет тело сжигать калории быстрее в состоянии покоя.
Всё это здорово, но процесс оксидации жирных кислот не так уж и прост. Наше тело не может «стартовать» с жиросжиганием, если есть более простые источники энергии, например, гликоген печени и мышц. Или может, но если печень и мышцы пусты и тело испытывает дефицит энергии. В норме тело человека хранит около 400 г гликогена. Это количество получается, если сложить два средних суточных рациона женщины с обычным питанием. То есть переключить тело на сжигание жира не так-то просто.
Второй момент – нужно активировать определенные рецепторы жировой ткани, чтобы процесс жиросжигания пошел. А они начинают работать, только если человек находится в состоянии дефицита калорий.
15 минут зарядки утром сожгут примерно 50-100 ккал, и это только если вес занимающейся большой. Все упражнения бодифлекса – регионального воздействия и низкой интенсивности. Вряд ли кто-то сможет превысить эти цифры с ними.
Что делает бодифлекс для похудения? Учит втягивать живот и тренирует поперечную мышцу живота. Именно благодаря этому и втягиваются отвисшие животы и уменьшаются талии. Жир при этом без диеты не сжигается. А что до остальной атрибутики, она лишь может немного привести мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался.
Тренировки надо проводить каждый день натощак. Смысл здесь в том, чтобы было проще втягивать живот на задержке дыхания.
В учебниках биологии не пишут про то, что кислород сжигает жир во время дыхания. Роль кислорода в организме – участвовать в оксидации на митохондриях клеток (применительно к жирам). Но жирные кислоты должны еще поступить на эти митохондрии. Они там окажутся, только если создастся гормональный отклик, типичный для дефицита калорий.
Углекислый газ – не более чем продукт обмена, который получается в итоге клеточного дыхания и выводится в окружающую среду. Если задержать дыхание, кислород не «усвоится в большем объеме».
Сокращая мышцу или растягивая ее, человек ускоряет кровообращение в зоне работы. Туда и устремляется кровь с кислородом. Это теоретически ускоряет локальный метаболизм. Но научных данных относительно того, насколько именно, нет.
Грир писала, что за час занятий можно сжечь 6000 ккал. Затем по требованиям ФДА США это утверждение из книг и выступлений убрали, как недоказанное научно. Хотя автор методики ссылается на исследования Калифорнийского университета в своей книге, дескать, ученые одобряют бодифлекс. Но доказательств, что он меняет локальный метаболизм и вызывает сжигание жира в проблемных зонах, нет. Он просто работает как обычная гимнастика для повышения тонуса мышц и профилактики гиподинамии.
Техника бодифлекса
Далее приведем комплекс упражнений для начинающих.
Прежде чем приступать к занятию, нужно научиться дышать:
Принять стойку: ноги на ширине плеч, живот и лицо расслабить, руки упереть в бедра и чуть согнуться в тазобедренных суставах.
Медленно выдохнуть весь воздух из легких.
Резко вдохнуть.
Также быстро выдохнуть, издав «хлопающий» звук «пах».
Встать в стойку, в которой учились дышать, и на задержке дыхания толкнуть подбородок вверх так, чтобы напряглась шея. Выполнить от 3 до 5 повторений, во время задержки дыхания должно быть чувство натяжения шеи. Это движение должно, по идее автора, убрать морщины с шеи и избавить от шейного остеохондроза.
«Лев»
А теперь можно выпрямиться или даже сесть, если получается задержать дыхание сидя. Вытягиваем губы вперед трубочкой и высовываем язык. Стоять с таким лицом надо на 8 счетов задержки и повторять упражнение 3-5 раз.
Единственное упражнение для рук и груди во всем комплексе Грир. Нужно сесть на пятки на коврик, согнув колени, и сжать руки перед грудью, разведя локти в стороны. Сжимать надо «палец в палец», формируя перед собой подобие алмаза. Давить надо сильно, все 8 счетов. Повторов – 5.
Упражнение знакомо всем со школы, но тут надо делать его в статике. Встаем на четвереньки, отводим прямую ногу назад, сокращаем ягодичные, поднимаем ногу вверх и стоим. Надо почувствовать жжение в мышце и выполнить статическую позу по 3 раза с каждой стороны.
Встать прямо, отшагнуть правой ногой в боковой выпад, развернуть носок в сторону, согнуть ногу в колене, отвести бедро так, чтобы оно опустилось в параллель с полом, опереться на него рукой, а противоположную руку через сторону поднять вверх, наклонившись к бедру. Вторая нога остается прямой. Растяжка выполняется по 3 раза на каждую сторону.
Это обычное прямое скручивание в статике. Из положения лежа делается задержка дыхания, сокращается живот и держится так на 8 счетов. Цель – одновременно втянуть живот и сократить пресс.
Из положения лежа на спине на задержке дыхания выполняются обычные махи-ножницы ногами. Поясница прижата к полу, если лордоз слишком большой, под ягодицы кладут руки.
Нужно сесть на ягодицы, развести прямые ноги в стороны и наклониться между ними, выполняя обычную растяжку внутренней поверхности бедра на задержке дыхания.
Встаем на четвереньки, отводим согнутую ногу в сторону. По замыслу Грир, так можно сжечь «галифе», жир на боковой поверхности бедра. На самом деле, тут работает очень маленькая мышца, которая отводит бедро, и частично ягодицы.
Это растяжка сидя: одна нога сгибается в колене и ставится на пятку на уровне колена другой, противоположная рука упирается в колено, корпус разворачивается от поднятой ноги.
Все упражнения на бедра выполняются по 3 повторения с каждой стороны.
Комплекс можно выполнять на все части тела каждый день или выбрать только упражнения для лица и своих проблемных зон.
Вариант программы от самой Грир Чайлдерс вы можете посмотреть на этом видео:
Для кого подходит данная гимнастика?
Бодифлекс, как способ похудения всего тела, переживал взлеты и падения. Сейчас он пришел в Инстаграм. Гимнастика рассчитана на молодых мам, которые поправились в течение беременности – времени на полноценные тренировки нет, навыка заниматься – тоже. Движения в течение дня много, но живот после родов все равно выглядит не очень, да и похудеть не удается.
Что такое особенное дает бодифлекс новичкам с лишним весом? Веру в себя и первые результаты с простой гимнастикой. Для атлетичных девушек он не подходит. Хотя инструктор Катя Буйда говорит, что худела так однажды, но забросила, дескать, метаболизм так разогнался, что от Кати ничего не осталось.
Гимнастика бодифлекс не рассчитана на тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Об этом прямо говорят и Марина Корпан, и Грир Чайлдерс. Марина преподает свой вид гимнастики, разбавив упражнения, которые рассмотрены выше, движениями из калланетики и пилатеса.
Можно ли при помощи бодифлекса похудеть на 6 размеров? Да, если человек будет соблюдать дефицит калорий и питаться рационально. Кстати, Грир предлагает своим последовательницам диету на 1200-1600 ккал в типичном американском стиле. Буррито там тоже есть, только в низкокалорийной пите без дрожжей и с куриной грудкой вместо жареной говядины.
Однако нужно учитывать, что гораздо более эффективным (в плане альтернативы бодифлексу, а не диете) будет поход в фитнес-клуб, где следует сочетать силовые и аэробные тренировки.
Противопоказания
Гимнастику нельзя делать:
При диастазе прямой мышцы живота.
Сразу после родов – до истечения 6 недель после естественных родов и 12 после кесарева.
Во время беременности.
При наличии эпилепсии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Гипертоникам во время обострения болезни.
Если есть риск отслоения сетчатки.
Важное о гимнастике
Бодифлекс многих заставил хоть как-то заняться собой. Именно он открыл женщинам «наули», то есть йоговский вакуум, и возможности, которые открываются, если умеешь качественно втягивать свой живот. Он спас кучу народа от помешательства на аэробике. Сейчас девушки массово мигрировали в тренажерные залы, но всего 5-6 лет назад они ходили на 2-3 аэробных класса в день и почти не ели, если хотели похудеть. От такой «полезной» деятельности зарабатывались расстройства пищевого поведения, травмы связок и суставов.
В то же время, гимнастика не работает так, как говорит Грир. Что это меняет для любителей бодифлекса? Ничего, они продолжают заниматься. Эта тренировка не является способом локального жиросжигания. Начавшие заниматься собой женщины худеют, только если подключают диету и способны придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть результат.
Бодифлекс не способен построить круглые ягодицы, не сделает талию тонкой, если от природы она широкая, и не поможет улучшить осанку. Эта гимнастика – минимум движения для тех, кто вообще не хочет заниматься физкультурой и кого устроит просто небольшое похудение в качестве результата.
Упражнения нужно выполнять каждое утро натощак. Корпан рекомендует не есть час после этого, чтобы «улучшить жиросжигание». Это сработает, только если будет поддерживаться суточный дефицит калорий в целом.
В России у системы есть еще один клон – гимнастика «Аэрошейп». Она предназначена для трехразовых занятий и представляет собой коллекцию йоговских поз, выполняемых на задержке дыхания. Эту гимнастику удобнее делать тем, для кого утренняя тренировка – пытка.
Бодифлекс – это введение в похудение с физкультурой, а не замена традиционным кардио и силовым. К ним все равно придется прийти, если прогресс остановится и девушка захочет улучшить фигуру.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
«Бодифлекс» — что это? «Бодифлекс»
Все больше женщин, мужчин, подростков прибегают к гимнастике «Бодифлекс». Что это за техника, с помощью которой приобретают стройные формы на глазах? Человеку не нужно просиживать часами в тренажерном зале, ограничивать себя в еде, садиться на диеты, пить биологически активные добавки и лекарства для похудения. Всего пятнадцать минут ежедневных чудодейственных упражнений — и сантиметры начинают таять. Рассмотрим подробнее, что за секрет таит в себе «Бодифлекс», насколько он эффективен, есть ли противопоказания, и какие упражнения помогают обрести стройные формы.
История появления этой гимнастики
«Бодифлекс» — что это за комплекс? Это сочетание дыхательных «диафрагмальных» упражнений, специальных поз на растяжки, а также изотонических, изометрических стоек. Пришла эта гимнастика из Америки. В тысяча девятьсот восемьдесят пятом году обычная домохозяйка Грир Чайлдерс создала собственную программу «Бодифлекс», основываясь на медицинских исследованиях и собственных экспериментах.
Женщина не обладала медицинскими или какими-то физиологическими знаниями, но зато имела отличный результат по обретению стройных форм. Всего за три месяца она заменила пятьдесят второй размер одежды сороковым. Ей было мало выполнять комплекс дыхательной гимнастики, нужно было понять, как сжигается жир, как мышцы становятся подтянутыми, каким образом человек худеет.
Ушли месяцы на опросы медиков, частные практические занятия с желающими похудеть, апробирование новых упражнений прежде, чем дыхательная гимнастика стала популярной. Через пять лет были выпущены первые диски с дыхательными упражнениями, а спустя одиннадцать лет уже выпускались телевизионные шоу с Грир. Все больше появлялось последователей и тренеров данного направления — «Бодифлекса».
Секрет дыхательной гимнастики
Ее родоначальница Чайлдерс акцентирует огромное внимание на кислороде, при помощи которого происходит сжигание жира. Дыхание «Бодифлекс» подразумевает пять этапов:
плавный выдох ртом, сложенным трубочкой, с одновременным втягиванием живота поближе к позвоночнику;
резкий вдох носом до отказа, при этом губы сомкнуты, а живот надувается;
выдох до последней молекулы из легких с глубоким произношением «Пах», при этом живот снова «прилипает» к позвоночнику;
восьми-десятисекундная задержка дыхания с одновременным поджатием живота под ребра, чтоб образовалась своеобразная «чашка»;
обычный вдох.
Критики недоумевают, о каком кислороде идет речь, если организм наполняется углекислым газом. О его присутствии свидетельствует потоотделение, головокружение, повышение давления. То есть, по мнению критиков, организм худеет не за счет кислорода, а за счет стресса от переизбытка углекислого газа. Однако такие «гонители» проигнорировали изучение книг Грир, в которых описана вся теория работы дыхания, а также дан комплекс дыхательной гимнастики с описанием его действия.
Роль кислорода и углекислого газа при дыхании
Грир акцентирует внимание, что при задержке дыхания количество углекислого газа увеличивается. Из-за чего артерии расширяются, клетки приготавливаются к большему усвоению кислорода, при этом мозг посылает сигнал тканям утилизировать имеющийся кислород, который как раз «растапливает» жир. То есть сколько вдохнули «шипящим» носом кислорода, столько сгорит липидов.
Даже после тренировок дыхательные упражнения позволяют человеку дышать диафрагмально, глубоко, вдыхая больше воздуха. Кислород активизирует метаболизм, улучшает кровообращение, способствует быстрому усвоению питательных веществ и выводу токсинов. За счет него укрепляется иммунитет, человек меньше болеет. При систематическом выполнении «Бодифлекс» исчезает ощущение усталости.
Глубокое дыхание расслабляет нервную систему, борется со стрессами, мигренями, депрессией. Сжигание липидов, подтягивание мышечной массы и увеличение энергичности у человека – это главная цель «Бодифлекс». Курс не направлен на потерю лишних килограммов, это лишь побочный приятный эффект.
Для кого подойдет данная гимнастика?
Грир акцентирует внимание на том, что ее дыхательная гимнастика подойдет для всех — женщин, мужчин, подростков, пожилых людей. Она сотрудничает с разными врачами, которые подтверждают безопасность методики для своих пациентов (сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания, аллергия, лежачие больные).
Этот комплекс упражнений не имеет границ по возрасту, весу, заболеваниям, так как его занятия можно изменять под свои условия. Нельзя вставать человеку с постели, но можно выполнить простое дыхание «Бодифлекс» без упражнений. Насморк? Тогда просто дышите в ванной комнате, наполненной горячим паром. Артрит? Не тяните руки вверх, сложите их, подложите под колени мягкий коврик. Болезненные критические дни? Не делайте сложные упражнения, просто подышите или пропустите одно-два занятия.
Этот комплекс подойдет для тех, кто хочет:
бросить курить,
подтянуть мышечный корсет,
скинуть пару размеров,
стать бодрым, энергичным, активным,
укрепить иммунитет,
развить объем легких.
Думаем, теперь вам понятны преимущества этой гимнастики, кому нужен «Бодифлекс», что это такое.
Противопоказания
Теперь рассмотрим, кому нельзя заниматься данной гимнастикой, а затем перейдем к разбору дыхательных упражнений. Грир запрещала заниматься «Бодифлексом» беременным, а также людям после операции. Осложнений она не наблюдала у тех, кто занимался под ее началом. Замедленные результаты после третьей недели занятий были отмечены у людей, принимающих гормональные, противозачаточные средства, антидепрессанты, а также у тех, у кого замедленный метаболизм.
Иные результаты показал «российский Бодифлекс». Марина Корпан (отзывы учениц свидетельствуют, что это высококвалифицированный тренер по фитнесу РГУФК, пилатесу, аэробике, калланетике, тренировкам для беременных, специалист по похудению при помощи дыхательных техник) на основании занятий с российскими гражданами выявляет следующие противопоказания для лиц, у которых есть:
проблемы с давлением,
проблемы с сердцем, аритмией,
заболевания тяжелой степени органов зрения,
грыжи,
послеоперационный период,
острая форма хронических заболеваний.
Как выполнять гимнастику?
Все упражнения начинаются со специальной позы «Бодифлекс». Что это за стойка?
Расставьте ноги в стороны сантиметров на тридцать.
Согните их в колене.
Наклоните корпус вперед.
Обопритесь руками на ноги (выше колен).
Смотрите перед собой.
Поза напоминает человека, который хочет присесть на стул. При этом спина должна быть прямой во время выполнения трех этапов дыхания. Как только нужно втянуть живот под ребра голову опускаете вниз, тогда массаж внутренних органов будет более эффективным.
После того как живот втянули, не дышите восемь-десять секунд, одновременно выполняя те или иные упражнения «Бодифлекс» (фото поз представлено ниже). Старайтесь сжимать мышцы до появления дрожи, при этом живот не расслабляйте.
Если очень сильно захочется вдохнуть, не терпите, сразу вдыхайте. Со временем объем легких увеличится, тогда будете с легкостью выдерживать десятисекундную паузу. Во время упражнений может закружиться голова. Это явление является нормой первой недели выполнения занятий. Если недомогания остались или усилились, проверьтесь у врача. Также при выполнении некоторых упражнений могут появиться судороги. Тогда просто распрямите конечности, расслабьте мышцы. Кстати, Марина Корпан совмещает дыхательные упражнениями с занятиями на растяжки для разной группы мышц.
Упражнения для лица, шеи
Лев. Это упражнение поможет избавиться от второго подбородка, подтянуть щеки. Из подготовительной позы после задержки дыхания подымаете голову, рот открываете трубочкой, высовываете язык до самого корня, при этом глаза широко распахните.
Уродливая гримаса. Упражнение подтягивает мышцы шеи. Из подготовительной позы при задержке дыхания голову подымаете вверх, глядя в потолок. При этом нижнюю челюсть выпячиваете вперед, губы пытаетесь сомкнуть, образуя букву «о».
Уродливая гримаса в положении стоя. После задержки дыхания выпрямляетесь, проделываете с лицом то же самое, что в предыдущем упражнении, только руки отодвигаете назад параллельно полу, поднимая их вверх до максимума. Спина должна быть прямой.
Эти уроки «Бодифлекса» для начинающих повторяете по пять раз. Если возникла одышка, сначала восстановите дыхание, потом снова примите подготовительную позу, далее выполните упражнение. Помните, главное в данной гимнастике – это дыхание, особенно вдох шипящим носом. Если дыхание сбито, то при выполнении нового подхода вы просто вдохнете меньше кислорода или не сможете втянуть живот, а значит, меньше сгорит жировых клеток.
Упражнения для груди, талии, бедер, ягодиц, ног
Алмаз. Руки смыкаете в пальцах перед собой. Локти не опускаете и не подымаете, держите прямо, параллельно полу. Если не получается держать локти на весу, округлите спину. Выполните дыхание, затем начинаете давить пальцами рук друг на друга, держа локти прямо.
Оттягивание ноги назад. Встаете на колени, опираясь на локти и ладони рук. Одну ногу вытягиваете, носком опираясь в пол, голова поднята, взгляд перед собой. Далее делаете дыхание, а при втягивании живота поднимаете ногу высоко, при этом носок направлен к себе. Одновременно ягодицы сжимаете.
Для живота выполняйте следующий комплекс «Бодифлекс» (упражнения для похудения делайте в каждую сторону по три раза).
Боковая растяжка. Из подготовительной позы левым локтем облокачиваетесь на левое колено, правой ногой тянетесь носком вправо, а правой рукой — влево. При этом правую стопу не отрываете от пола, а правую руку не сгибаете в локте, держите над головой.
Брюшной пресс. Лягте на спину, колени согните, ноги расставьте в стороны. Руки подымите вверх, голову с пола не отрывайте. Выполните дыхание, тяните руки вверх, поднимая плечи и лопатки от пола, голова откинута назад. Если это упражнение тяжело делать, то посмотрите уроки «Бодифлекса» с Мариной Корпан, которая многие упражнения облегчила, разнообразила, видоизменила.
Ножницы. В положении лежа ноги вытяните и положите рядом друг с другом. Руки подложите под ягодицы, чтобы прижать поясницу к полу. Выполните дыхание. Затем поднимите ноги от пола на десять сантиметров, совершая широкие быстрые горизонтальные перекресты ногами.
Для области бедер предлагается следующая гимнастика «Бодифлекс» для похудения.
Сейко. Встаете на колени и руки. Отставляете в сторону левую ногу под прямым углом относительно туловища. Выполните дыхание, а затем при втягивании живота поднимите эту ногу вверх и тяните вперед к голове. Положение носка не имеет значения, главное — поднимать каждый раз ногу выше, не сгибая ее в колене.
Шлюпка. Сядьте, раскинув максимально ноги в стороны, носки натяните на себя, поставьте руки за спиной, обопритесь на них. Выполните дыхание, затем наклонитесь корпусом к полу, руками «идите» вперед, растягивая мышцы бедер. Колени нельзя сгибать при выполнении упражнения.
Кренделек. Сидя на полу, нужно согнуть ноги в колене, при этом левая нога должна быть выше правой, которую нельзя сгибать. Правой рукой держитесь за левое колено, а левой рукой — за спину. Выполняете дыхание, далее стараетесь ногу подтягивать ближе к груди и одновременно туловищем поворачиваться в противоположную сторону.
Растяжка подколенных сухожилий. В положении лежа поднимите ноги перпендикулярно туловищу, носки направьте вниз, чтобы стопы стали прямыми. Руками возьмитесь за переднюю часть икр, голова лежит на полу во время всего упражнения. Выполните дыхание, затем начните притягивать потихоньку ноги к груди.
Кошка. Встаете на колени и руки, спина прямая, смотрите прямо перед собой. Выполняете дыхание, теперь голову опускаете и одновременно выгибаете спину, как будто повесили за крюк.
Для начинающих будет достаточно данного комплекса «Бодифлекс». Упражнения для похудения, которые описаны выше, необходимо выполнять по три раза. Обратите внимание, что гимнастику можно варьировать или выполнять упражнения только на проблемные зоны. Например, нужно убрать живот, тогда выполняете упражнения «Боковая растяжка», «Ножницы», «Брюшной пресс» и можно добавить «Кренделек». Но лучше всего работать на все зоны одновременно, а как только достигнете желаемых форм, переходите только на те участки, которые необходимо подкорректировать.
Результаты «Бодифлекса»: до и после
Многие худеющие не видят своих результатов, так как только у единиц уходят килограммы, но зато у всех «тают» сантиметры. Поэтому перед занятиями заводите блокнот, куда еженедельно заносите данные:
дата измерения,
вес,
объем под грудью (выше пупка на два сантиметра),
размер талии,
объем под талией (ниже пупка на пять сантиметров),
размер бедер,
объем ноги в широкой части,
окружность руки в самой широкой части.
Кроме того, каждую неделю пишите о своих достижениях: сколько ушло сантиметров в каждой зоне, каким стал вес, как себя чувствуете. Тогда вы сможете видеть свои успехи или небольшие неудачи. Обратите внимание, что для дыхательной техники также характеры периоды «спадов», когда вес может стоять на месте. Не паникуйте, не срывайтесь, продолжайте делать «Бодифлекс».
Что это за спады? Это реакция организма на резкое похудение. Фактически он не поймет, что от него хотят. Если вы прекратите занятия, то вес начнет стремительно расти, а если проявите упорство, то жировые клетки продолжат сжигаться. Такая передышка может сохраняться от нескольких недель до нескольких месяцев.
Важное о гимнастике
Упражнения нужно выполнять ежедневно до тех пор, пока не обретете желаемых форм. Далее можно сократить занятия до двух раз за неделю. Выполняйте комплекс натощак по утрам, тогда активизируете обмен веществ, ощутите бодрость. Но можно делать его в любое время, только перед занятиями не есть два часа, а после комплекса не кушать минимум полчаса. Пить можно только воду без сахара, газа.
«Бодифлекс» не ограничивает в еде, не делает акцент на диетах, но чтобы достичь быстрых результатов, необходимо исключить сладкие и мучные блюда, кетчупы, майонезы и прочие нездоровые продукты питания. Конечно, можно их не исключать, со временем ваш организм незаметным образом перейдет на меньшие порции здорового питания за счет сокращения объемов желудка. Просто ваш путь к обретению стройных форм будет немного более медленным, чем у тех, кто совмещает правильное питание с системой «Бодифлекс».
До и после фото худеющих становятся доказательством того, что без операции и жестких диет можно добиться желаемых форм. Эти люди могут позволить себе слабости, но в умеренном количестве. Например, съедать не каждый день по куску торта, а устраивать праздник при потере очередного размера в одежде половинной порцией.
Итак, подведем итоги. «Бодифлекс» при помощи дыхания, специальных поз на растяжку подтягивает мышцы, из-за чего уходят сантиметры. В среднем за первую неделю в области бедер, талии, ног уходит от десяти до тридцати пяти сантиметров. Если вес стоит или результаты ниже средней нормы, то причина в неправильном выполнении дыхания, изометрических и изотонических поз. Также на отсутствие результатов влияет неправильное питание, то есть вы увеличиваете в рационе количество сладостей, мучного, надеясь, что кислород сожжет все потребляемые калории.
Для того чтобы выполнять каждое упражнение правильно, вначале проделайте их, не следя за дыханием, запомните их последовательность. Далее научитесь правильно дышать, положите руку на живот и грудь, чтобы было нагляднее. После подготовительной позы быстро переходите к основному комплексу, так как от него идет восьми-десятисекундный отсчет.
Когда ваша фигура достигнет идеальных форм, можно добавить силовую нагрузку. Просто наденьте на запястья рук и ног утяжеляющие браслеты. Такие упражнения наиболее важны в период менопаузы, так как при климаксе кости становятся хрупкими. Комбинируйте занятия, добавляйте свои растяжки и худейте на здоровье!
Бодифлекс для начинающих: основы, уроки, упражнения
Бодифлекс – система снижения веса и нормализации работы организма. Он является прекрасной альтернативой бегу и диетам. Бодифлекс был разработан простой домохозяйкой, но быстро доказал свою эффективность и стал известен во всем мире.
Эта система идеально подходит людям с избыточным весом, так как тренировки просты и неизнурительны, а результат заметен уже через несколько недель. Большой популярностью он пользуется и у людей с недостатком личного времени, ведь занятие занимает только 15 минут в день.
Принципы бодифлекса
Как в любых методиках похудения и системах тренировок, в бодифлексе есть определенные правила и требования. При несоблюдении одних просто не будет результата от тренировок, а если же вовремя не прислушаться к другим, можно даже нанести вред собственному здоровью.
Система. Занятия бодифлексом должны быть ежедневными. Тренировки нельзя пропускать, иначе ожидаемого эффекта вы не получите. Пропустив более 3-х занятий, придется снова практически с нуля отрабатывать дыхание.
Самодисциплина. Будьте строги к себе: независимо от настроения, желания полежать на диване или жалоб на отсутствие времени выделяйте 15 минут в день на занятия. Тренировки должны проходить только на пустой желудок. Лучше всего сделать это до завтрака, когда в желудок еще не поступила новая порция пищи.
Выдержка и четкое соблюдение инструкций. Время, отведенное на занятия, не должно быть меньше или превышать 15-20 минут. Не изобретайте новые упражнения, выполняйте только те, которые разработаны Грир Чайлдерс.
Питание. Система бодифлекс не предполагает каких-либо ограничений в еде, то есть в дополнение к упражнениям нет специальных диет. Но не стоит забывать о правильном питании и, начав занятия по этой методике, становиться любителем фастфуда. Питаться нужно небольшими порциями, но часто и, конечно, старайтесь избегать вредной пищи.
Правильное дыхание. Перед тем как перейти к полноценным занятиям важно научиться правильно делать вдохи и выдохи. Дыхание должно быть не поверхностным, а брюшным, тогда легкие будут функционировать на 85 – 100%, а не на 25% как обычно.
С чего начать
Прочитав восторженные отзывы в сети Интернет, многие считают, что система бодифлекс подходит всем без исключения, но на самом деле ограничения есть. И о них важно знать все перед началом тренировок.
Ограничения для занятия бодифлексом
Беременность. Основное в этой системе тренировок – правильное дыхание, чего невозможно добиться без создания высокого напряжения стенок живота. А это, в свою очередь, может нанести ощутимый вред будущему малышу и даже стимулировать выкидыш. Если вы все же остаетесь поклонником бодифлекса, то уйдите от дыхательных упражнений и оставьте только растяжку.
Хронические заболевания, травмы или недавно перенесенные операции. Глубокие вдохи и задержка дыхания провоцируют состояние стресса у организма. При этом увеличивается сердечный ритм, повышается артериальное давление, все это в сочетании с тренировками (напряжением) разных групп мышц может негативно сказаться на здоровье человека.
Определитесь, чего вы ожидаете от тренировок
Похудение. Бодифлекс особенно подходит людям с избыточной жировой прослойкой. Занятия помогут не только похудеть, но и подтянуть вялую кожу. В этом случае уже через пару недель «правильных» тренировок (сначала нужно научиться верно выполнять дыхательные упражнения) будут видны результаты как в похудении, так и в общем тонусе организма. Тем, у кого процент лишнего веса незначителен (отсутствует неплотный рыхлый жир) ожидать больших результатов в похудении не стоит.
Заметные улучшения в состоянии здоровья. Согласно исследованиям регулярные занятия бодифлексом способствуют укреплению иммунитета, снижению риска возникновения сердечных заболеваний и развития раковых клеток, нормализации работы пищеварительной системы и даже помогают забыть о такой вредной привычке, как курение. С целью повышения общего тонуса организма заниматься по этой системе полезно как женщинам, так и мужчинам.
Как организовать занятия новичку
Что потребуется для занятий
Те, кто уже попробовал бодифлекс, утверждают, что он сродни йоге. Что же потребуется для начала тренировок и будет ли набор идентичным?
1. Вещь первой необходимости – коврик. Как и для йоги, для занятий бодифлексом нужно приобрести гимнастический коврик. С ним будет удобно тренироваться, принимать различные гимнастические позы, не отвлекаясь на скольжение ног по полу.
2. Уделите внимание костюму для тренировок. Научно доказано, что женщины ответственнее относятся к занятиям и считают их более интересными, если упражнения выполняются ими в красивой одежде, подобранной специально для таких тренировок. Конечно же, позитивный настрой играет важную роль, он способен значительно ускорить и усилить полученный результат, но постарайтесь подобрать не только красивый, но и удобный костюм.
Основные требования:
не сковывать движения;
не перетягиваться тугой резинкой в области талии и живота;
быть мягким и эластичным.
Прекрасно подойдут спортивные лосины или шорты и короткие топы. Для тех, кто предпочитает более свободный стиль, – хлопчатобумажные футболки и брюки с эластином. Не забудьте о плотных носочках, обувь для выполнения упражнений вам не понадобиться.
3. Позаботьтесь о материалах для занятий. Найдите упражнения в интернете, приобретите книги или видеоуроки по бодифлексу. Книги и сайты должны содержать не только подробное описание упражнений, но и обязательно иллюстрации для наглядности. Если выбор пал на видеокурс, то позаботьтесь, чтобы место для тренировок было вблизи видеотехники (монитора или телевизора).
4. Не забудьте о строгом контроле времени, отведенного на одно занятие. Так как занятие не должно длиться более 15 – 20 минут в вашем обозримом пространстве должны находиться часы. Можно даже выставить таймер, который будет сигнализировать о времени завершения тренировки. Также понадобиться секундомер (можно заменить часами с секундной стрелкой) для контроля времени при задержке дыхания.
Итак, для организации занятий новичкам понадобятся следующее: коврик, спортивный костюм, часы с секундной стрелкой или таймер, наглядные материалы по бодифлексу и свободное место для занятий.
Осваиваем дыхание
Дыхание в бодифлексе – самый важный аспект. Бодифлекс — прежде всего дыхательная гимнастика. Именно оттого, научитесь ли вы правильно дышать, зависит весь результат тренировок. Чтобы постичь азы этого «специального» дыхания нужно принять позу «баскетболиста» и следовать инструкциям.
Нужно освободить легкие от воздуха. Это выполняется через рот. Запомните выдыхать в бодифлексе всегда нужно только ртом! Складываем губы так, будто произносим «у», затем медленно выдыхаем, стараясь полностью освободить легкие для следующего вдоха.
Стремительный вдох. Вдыхать в бодифлексе следует только носом, рот должен быть закрыт! Постарайтесь сделать как можно более глубокий вдох, чтобы легкие наполнились полностью.
Резкий выдох. Помним, что выпускается воздух ртом, но на этом этапе губы не вытягиваются трубкой, а сначала складываются вместе в плотную линию (женщинам проще понять, если представить, что вы только что накрасили губы и стремитесь равномерно распределить тон на губах). Итак, быстро выдыхаем воздух, при этом должно слышаться «пах».
Задержка дыхания. При выполнении этой части дыхательных упражнений голова должна быть опущена вниз, живот втянут. Считаем медленно, на восьмой счет переходим к завершающей части.
В начале дыхательной практики может немного кружиться голова или появляться кашель. Не стоит пугаться, просто легкие не привыкли к такой гипервентиляции. Со временем это пройдет.
Осваиваем упражнения
Сначала рассмотрим три основные положения, с которых будут начинаться упражнения:
«Баскетболист»:
полуприсед,
ноги расставлены,
туловище наклонено вперед,
ладони на пару сантиметров выше колена.
«Широкий сед»:
смотрим вверх,
лопатки сведены,
руки находятся за спиной,
ладони на полу.
«Упор на четыре точки»:
колени, таз, корпус, руки все должно быть под углом 90°.
Упражнения
Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. Рассмотрим некоторые из них, чтобы новички смогли боле подробно разобраться в системе бодифлекс.
Лев
Тонизируются мышцы лица и шеи. Регулярное выполнение способствует сокращению морщин.
Исходное положение «баскетболист». В этом положении втягивается живот и выполняются дыхательные упражнения (1 – 4 этап). Затем широко распахнутые глаза должны смотреть вверх, а губы складываются так, будто планируется произнести «у», и направляются вниз, потом язык высовывается как можно сильнее.
В этом положении дыхание задерживается на 8 секунд. Упражнение повторяется пять раз.
Шлюпка
Работа над внутренней поверхностью бедра.
Исходное положение «широкий сед». Выполняются первые 4 этапа дыхательных упражнений.
Задержка дыхания на 8 секунд производится после наклона туловища вперед, при этом руки должны быть вытянуты перед собой, плечи опущены, живот втянут. Повторить 5 раз.
Кошка
Укрепление мышц спины, пресса, шеи.
Исходное положение «упор на четыре точки». Выполняются первые этапы дыхания.
Задержка на 8 секунд после того как спина будет максимально выгнута вверх, а голова опущена вниз.
Все упражнения системы бодифлекс доступны и просты в выполнении, но при этом приносят потрясающий результат. Разработаны комплексы для мышц лица и шеи, спины и пресса, ног и ягодиц. Таким образом, уделяя всего 15 минут своего времени регулярным тренировкам, вы сможете подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние организма.
відгуки, фото до і після. Дихальні вправи для схуднення
Бодіфлекс є унікальною системою, яка дозволяє гарантовано скинути зайві кілограми. Даний комплекс вправ для схуднення придумала Грір Чайлдерс. За її запевненням, результат стає помітним вже через два тижні занять. Більше 20 років жінки і чоловіки всього світу довіряють бодіфлексу. В основі програми закладено правильне глибоке дихання і ізометричні вправи.
Застосовуючи бодіфлекс, без особливих зусиль можна повернути собі колишню стрункість, поліпшити зовнішні дані і стати значно енергійніше. Зараз далеко не у всіх є можливість займатися спортом. Багато хто просто не знаходять на це час. А бодіфлексом можна займатися навіть вдома. Ця схема підійде для людей будь-якого покоління, освоїти її дуже легко. У своїх книгах Чайлдерс приводить в приклад п’ятдесятитрирічну жінку, матір трьох дітей, яка, займаючись за системою бодіфлекс, змогла скинути зайві кілограми, а одяг 56-го розміру незабаром вона змогла поміняти на 44-й.
Приклад роботи системи
Як правило, повірити в диво-спосіб схуднення за допомогою правильного дихання дуже складно. А де ж виснажливі тренування, изводящие до сьомого поту? Де голодні дієти, від яких мало не в непритомність падаєш? Всього цього просто немає! Так, процес схуднення не з самих швидких, але він показовий. І все це – бодіфлекс! Фото (результати) до і після тих, хто випробував систему, наочно демонструють успішну роботу.
Досягти подібного можна, лише засвоївши головний принцип системи – правильне дихання. А вправи самі по собі досить легкі.
Принцип бодіфлекса
За своїм принципом система нагадує ранкову гімнастику. Головний принцип тут – аеробне дихання, підвищує доступ кисню до проблемних частин тіла. Як би дивно не звучало, але саме це і допомагає спалювати накопичені жирові відкладення. Ви можете схуднути без спорту і дієт. Просто потрібно навчитися правильному диханню. Застосовуючи ізометричні, ізотонічні і розтягуючі пози з бодіфлексу, можна підтягнути безліч видів м’язів, привести фігуру в порядок. Тобто, ви зможете отримати підтягнуте спортивне тіло і енергійність рухів, підвищити самооцінку, скинути зайві кілограми, просто навчившись дихати по системі бодіфлекса.
Програма включає в себе всього 12 вправ, які рекомендується виконувати вранці до сніданку. Час виконання вправ – від 15 до 25 хвилин. Виконуються вони на порожній шлунок. Якщо хочеться, максимум можна випити одну склянку рідини. Це може бути проста вода, сік або чай.
Вчимося правильно дихати
Основою системи бодіфлекс є правильне дихання.
Для початку потрібно вивчити основну позу. Ноги треба поставити на ширину плечей, а долонями опертися на ноги трохи вище колін, немов хочете присісти. Голова при цьому дивиться прямо перед собою.
Складіть губи трубочкою і повільно видихніть. Спробуйте виштовхнути все повітря з легенів. Потім стисніть губи, затримайтеся на мить в такій позиції. Після цього швидко вдихніть повітря через ніс. Легкі потрібно наповнити повністю. При правильному виконанні вдих виходить досить гучним.
Отже, легені наповнені. Трохи підніміть голову. Губи, як і раніше повинні бути зімкнуті. Тепер потрібно виштовхнути з себе все повітря. Дуже важливо робити це правильно. Видихати потрібно найбільш низько в діафрагмі. Розкрийте рот ширше і почніть виштовхувати з себе повітря. При правильному виконанні він буде виходити зі свистячим звуком, що нагадує «ах!». Звук повинен йти сам, не можна намагатися його імітувати. Дуже важливо освоїти правильні вдих і видих. Ймовірно, на освоєння дихання за системою бодіфлекс піде не одна спроба. Не впадайте у відчай. Все вийде.
Продовжуємо дихати. Зробіть глибокий видих і затримайтеся в такому положенні, стуливши губи. Голову треба нахилити до грудей і спробувати максимально втягнути шлунок вгору. Даний вид дихання носить назву «втягування живота» і входить в комплекс вправ для схуднення. Подумки потрібно порахувати до восьми–десяти. Все, можна розслабити м’язи і нормально вдихнути.
Отже, правильна техніка дихання в бодіфлекс – це видих, вдих, знову видих, затримка дихання і знову вдих. Якщо не виходить освоїти ані з першого, ані з другого разу, не впадайте у відчай. Пробуйте. Все обов’язково вийде. Коли освоїте техніку дихання, можна буде приступити до комплексам вправ, які підійдуть саме для вас.
Увага! При виконанні ряду вправ із застосуванням техніки дихання може виникнути запаморочення. У цьому випадку потрібно припинити заняття, спокійно подихати, а коли стане легше, відновити вправи. Також іноді може виникнути задишка. Це нормальне явище. Поступово організм адаптується, і все буде в порядку.
Показання до використання бодіфлекса
Коли ж можна і потрібно займатися дихальною системою бодіфлекс? Найчастіше її застосовують ті, у кого є надмірна вага. Також дані вправи допомагають боротися з передчасним старінням і зі зниженням тонусу м’язів. Бодіфлекс допомагає відновити тіло після пологів, а також вилікувати ряд шкірних захворювань. Правильна дихальна система допомагає боротися з тютюнопалінням. І це ще не все. Бодіфлекс допомагає при депресіях і неврозах, при пригніченому психоемоційному стані і при синдромі хронічної втоми. Він навіть лікує захворювання шлунково-кишкового тракту.
Відомо, що подих з бодіфлексу послаблює відчуття тривоги. Лікарі все частіше радять своїм пацієнтам цю систему при лікуванні всіляких неврозів і навіть таких захворювань, як псоріаз і нейродерміт.
Правильне дихання допомагає позбавлятися не тільки від зайвих кілограмів, але і відновлювати сам організм.
Переваги бодіфлекса
Ні одна дієта, ні один вид фітнесу не дасть вам таких швидких результатів, як бодіфлекс. Ви дуже скоро помітите зменшення обсягів тіла і зниження кілограмів. При цьому й мови не буде про обвисании шкіри. Всі проблемні ділянки тіла будуть підтягнутими, а целюліт піде без сліду.
Колись Грір подарувала світові бодіфлекс. Відгуки, фото до і після тих, хто вирішив спробувати систему на собі, дуже показові. Тепер такі люди не проміняють дихальну гімнастику ні на одну з наявних альтернатив. Просто, швидко, наочно, без зусиль і голодувань.
Все це досягається не шляхом виснажливих тренувань, а завдяки техніці дихання, яка, в свою чергу, дарує заряд бадьорості і гарний настрій на весь день. Даною технікою коригуються певні ділянки тіла, а результат просто вражає. Бодіфлекс також покращує кровообіг і зміцнює м’язи спини. Результат – гарна постава, хороший імунітет, душевну рівновагу. До того ж можуть займатися люди будь-якого віку.
Бодіфлекс. Протипоказання
Щитовидка, точніше, якщо є порушення в роботі цієї залози, є одним з найголовніших протипоказань для занять дихальною системою. Ще бодіфлекс не можна використовувати під час вагітності та в післяопераційний період. Також він протипоказаний при кровотечах, епілепсії та глаукомі. Якщо є інші хронічні захворювання, заняття проводити можна. Тільки треба враховувати проблеми зі здоров’ям і намагатися не сильно перенапружуватися.
Головним правилом є те, що ви повинні відчувати себе комфортно під час занять. Якщо результат видний не відразу, не впадайте у відчай. Все унікальні, тому й протікає схуднення у кожного по-своєму. Але результат буде обов’язково. Бодіфлекс допомагає стати здоровішими, головне – правильне його виконання.
Відгуки протипоказань
Деякі люди все ж пробують займатися, незважаючи на наявні системою бодіфлекс протипоказання. Відгуки цих людей ясно показують, що ігнорувати їх думки не варто. Ті, кому нещодавно зробили операцію на щитовидній залозі, не мали жодних результатів за два місяці занять, коли вирішили попрацювати з бодіфлексу. Позначилася проблема з щитовидкою. Жінкам в положенні категорично не можна займатися бодіфлексом, тому що дихальна система приводить в тонус м’язи живота, що може спровокувати викидень.
Варіанти бодіфлекса
Існує безліч вправ і занять курсів за дихальною системою бодіфлекс. Починають, звичайно ж, з азів – вчаться правильно дихати. Без техніки дихання нічого не вийде. Якісно виконані вправи покажуть результат вже через місяць занять. Все, що потрібно, це вибрати з безлічі варіацій вправ саме ті, які вам сподобаються. Якщо поступово ускладнювати заняття, незабаром результат буде видно. Головне, щоб ваше тіло не встигло звикнути до одержуваної навантаженні.
Бодіфлекс PLUS
Існує кілька рівнів системи. Новачки вибирають «Курс для початківців». Потім йде «Базовий курс». Але, крім них, існує і спеціальна програма, розрахована на вже натренованих і підготовлених до такої навантаженні людей, – «Бодіфлекс: Просунутий курс» (або «PLUS»). Тут ви знайдете ускладнені вправи з навантаженням. Входять в цей комплекс 45 завдань розраховані на точкове роботу з певними ділянками на тілі. «Бодіфлекс: Просунутий рівень» вибирають ті, хто вже встиг засвоїти, що заняття дійсно допомагають. Завдяки цій системі ви придбаєте ідеальні пропорції, опрацьовуючи і коригуючи ті ділянки тіла, які ще потребують корекції.
Бодіфлекс з Мариною Корпан
Дуже часто після зими багато дівчат мріють повернути своїй фігурі стрункість. У цьому їм може допомогти спеціальний комплекс, розрахований на 8 уроків, – «Бодіфлекс з Мариною Корпан». Цей курс занять дещо відрізняється від того, який підносить Грір, що тим не менше не заважає йому стає все популярнішою. Він допомагає за час занять зменшити обсяги талії на 8-12 сантиметрів. Результат дійсно вражаючий. І все, що потрібно, це 15 хвилин в день, зручна для занять одяг, трохи вільного простору і відеоуроки. Ви не тільки скине накопичені кілограми, але і істотно оздоровитися, збагачуючи свій організм киснем.
Дівчата, які займалися гімнастикою бодіфлекс з Мариною Корпан, залишають тільки позитивні відгуки. Багато відзначають підтягнуті м’язи живота, зменшення об’єму шлунку. Як відомо, жінки в більшості своїй ласуни, але дихальна гімнастика вирішує і цю проблему. Жінки відзначають відсутність тяги до солодкого. А деякі навіть кидають палити.
Випробувавши безліч способів схуднення, люди, як правило, зупиняються саме на системі бодіфлекс. Відгуки, фото до і після красномовно свідчать про позитивну динаміку. Успіхи людей, які спробували на собі дихальну гімнастику, дуже надихають. Не можна не визнати чудодійність системи. Вона дійсно допомагає.
Що кажуть жінки про системою бодіфлекс?
В інтернеті безліч позитивних висловлювань щодо застосування даної системи. Отже, бодіфлекс – до і після. Відгуки спробували дихальну гімнастику вельми різноманітні. Хтось зміг за тиждень влізти в ті штани, про які раніше й подумати не міг. А ноги в обсязі зменшилися. Інші за 3 тижні занять не побачили суттєвих результатів. Обсяги зменшилися на незначно, вага теж майже не пішов. Дуже важко було навчитися правильно дихати. Ті, у кого виявляється проблема з обміном речовин, результату з бодіфлексу, як правило, чекають довго. У цих випадках організм спочатку лікує основну проблему, а вже потім, як наслідок, починається і процес схуднення.
Є такі, хто пробуде боротися за допомогою системи бодіфлекс проти целюліту. Відгуки цих людей однозначні – м’язи підтягуються, а «апельсинова кірка» зникає без сліду.
Зустрічаються і такі люди, які володіють відмінною фігурою, але час бере своє. Починають трохи обпливати м’язи на обличчі. Для цієї проблеми розроблено спеціальний комплекс системи бодіфлекс для особи. Відгуки, фото до і після показують, що дана проблема вирішується легко і просто. В цьому ви можете переконатися самі.
Якихось 15 хвилин в день, і через певний час особа підтягнеться.
Фотогалерея результатів
Люди з усього світу домагаються відмінних результатів, працюючи зі спеціальної дихальної методикою, створеною Грір. Без великих зусиль, без дієт, просто приділяючи трохи часу в день, вони перетворюють своє тіло. І все завдяки комплексу бодіфлекс. Відгуки, фото до і після демонструють нам, що все можливо. І дійсно, варто поглянути на результати, як з’являється натхнення. Хочеться випробувати диво-спосіб на собі.
Зараз, на жаль, люди багатьох країн страждають надмірною вагою. Виною тому є переважно сидячий спосіб життя і фастфуд, міцно увійшов в життя сучасного суспільства.
Багато людей вже з молодого віку починають страждати ожирінням. Хтось сидить на дієтах, хтось мучить себе в спортзалах. Всі розуміють, що зайва вага – це дуже погано. Насамперед, виникають проблеми зі здоров’ям. Та й життя більшості людей складається не так, як їм би хотілося.
І всі вони знаходять для себе систему бодіфлекс. Хтось цілеспрямовано бореться із зайвою вагою, хтось намагається позбутися целюліту, а хтось віддає перевагу вправи бодіфлекс для особи. Відгуки, фото до і після, які ці люди демонструють потім всім своїм знайомим, що підтверджують дієвість способу.
Дихальна гімнастика дозволяє знайти стрункість, впевненість в собі і, врешті-решт, стати щасливим володарем здорового, фізично підтягнутого тіла. Просто спробуйте. Відкрийте для себе бодіфлекс. Відгуки, фото до і після тих людей, які вже випробували на собі систему (свідчень в інтернеті безліч), підкажуть вам, що все і справді працює.
Якщо немає протипоказань, а є завзятість і просто 15 хвилин в день, можна стати скульптором власного тіла, перетворитися і виглядати ідеально. Головне – бажання.
12 вправ бодіфлекса для схуднення і перетворення вашого тіла
Сьогодні ми познайомимося з методикою, дізнаємося все мінуси і плюси бодіфлекса, розберемо міфи, поцікавимося думкою медиків і тих, хто випробував ці вправи на собі.
Зміст
1 . Що таке бодіфлекс
2. Історія створення
3. Механізм дії
4. Як працює дихальна гімнастика для схуднення
4.1. Видих через рот
4.2. Швидкий вдих через ніс
4.3. Різкий видих через рот
4.4. Затримка дихання (пауза)
4.5. Розслабтеся і вдихніть
5. Бодіфлекс для схуднення — комплекс вправ
5.1. Лев
5.2. Потворна гримаса
5.3. Бічна розтяжка
5.4. Відтягування ноги назад
5.5. Сейко
5.6. Алмаз
5.7. Шлюпка
5.8. Кренделёк
5.9. Розтяжка ніг
5.10. Черевний прес
5.11. Ножиці
5.12. Кішка
6. Рекомендації Грір Чайлдерс для проведення занять
Ця методика заснована на поєднанні аеробного дихання і гімнастики. У бодіфлекс практикують діафрагмальний вид дихання (животом), яке є ключовим для запуску процесів спалювання жирів.
Якщо до дихання додати силові або статичні вправи, спрямовані на розтягування певної групи м’язів, то можна досягти чудових результатів.
Історія створення
Американська домогосподарка Грір Чайлдерс після народження третьої дитини зовсім зажурилася. Тіло стало безформним і громіздким, а повернути спокусливу фігуру і нарешті позбутися ненависного п’ятдесятого розміру не вдавалося. Не допомагали фізичні вправи, тренажерний зал, скакалка і плавання. Навіть новомодні дієти не врятували, від них вага тільки збільшувався.
Коли мати сімейства була близька до відчаю, їй до рук потрапила реклама платних курсів, яка обіцяла диво-вправи «рівня« Ролс-Ройса »». Десять індивідуальних занять коштували цілий статок — 15 000 , але Грір вирішила ризикнути, вважаючи, що за такі гроші вона вже точно досягне позитивного ефекту.
І дійсно, гроші були витрачені не даремно. Кожне заняття тривало протягом години і включало в себе спеціальні дихальні вправи. Незважаючи на свій скептицизм і недовіру, в кінці курсу Грір не повірила своїм очам — її обсяги зменшилися на 26 см.
натхненно жінка випромінювала море щастя, їй хотілося поділитися своїми успіхами з усіма оточуючими. А адже більшість жінок не могли собі дозволити такі дорогі курси. Тому Грір протягом майже п’яти років займалася удосконаленням дихальних вправ, випробувавши їх на собі. У підсумку народилася нова методика схуднення бодіфлекс.
Щоденна тренування тривало тепер не час, а всього п’ятнадцять хвилин в день. Щоб всі бажаючі змогли освоїти правильне дихання Грір організувала платні заняття, але коштували вони всього 70 і були доступні будь-кому.
ГАРЯЧІ НОВИНИ:
Загрузка…
Бодіфлекс з Грір Чайлдерс став дуже популярним, вона ділилася своїми знаннями по телебаченню, записала відео-уроки, написала книгу. Незабаром нова методика попрямувала по планеті.
Механізм дії
Чому дихальні вправи допомагають людині схуднути?
Зі шкільного курсу фізики ви повинні пам’ятати, що все, що може горіти, вважається паливом . У нашому тілі зосереджена величезна кількість відмінного палива — жирові відкладення. Кисень, активно вводиться в організм, підсилює процеси окислення, тобто «спалює» жир.
При звичайному диханні нічого не станеться, але якщо за допомогою спеціальних вправ створити надлишки кисню, то тілу волею-неволею, але доведеться його кудись використовувати. І направляє він його на спалювання зайвих жирів, зміцнення м’язів і нервових волокон, підвищення еластичності шкіри. У підсумку, тіло стає більш підтягнутим, сильним і витривалим.
При нестачі кисню організм, навпаки, уповільнює всі процеси, щоб зберегти енергію для підтримки життєдіяльності. Людина відчуває постійну втому і слабкість, швидко стомлюється, у нього знижується працездатність.
Аеробні вправи сприяють збільшенню кисню в крові, а, отже, і підвищення загального життєвого тонусу. Кров не може прийняти в себе більше, ніж їй потрібно, тому кровоносні тільця еритроцити віддають надлишки тканин і внутрішніх органам.
Якщо звернутися до живої природи, то найбільше кисню в тканинах знаходиться у літаючих птахів — їм життєво необхідна величезна кількість енергії для польоту. Тому їх система дихання природним чином забезпечує надлишок кисню. Відбувається це за рахунок довгого видиху і паузи на вдиху. Все, що нам залишається для отримання надлишку кисню, — це повторити дихання птахів.
Що в підсумку виходить?
Методика складається з комплексу вправ, заснованих на изометрических і изотонических позах. Їх необхідно по черзі виконувати протягом п’ятнадцяти-двадцяти хвилин, при цьому дихати відповідним чином.
Під час прийняття тієї чи іншої пози певна група м’язів напружується. До неї спрямовується велика кількість крові, збагаченої киснем. Тканини активно їм насичуються, жирові відкладення поступово спалюються, а мускулатура підтягується. Головне, правильно поєднати вправи з диханням.
ДУЖЕ ВАЖЛИВО:
Методика спрямована на розтягнення м’язів і приведення їх в тонус, і тільки регулярні заняття в поєднанні з правильним харчуванням дозволяють позбутися від зайвого жиру.
Бодіфлекс для початківців завжди ґрунтується на освоєнні правильного дихання, інакше заняття не дадуть належного ефекту. Спочатку потренуйтеся, як правильно дихати, доведіть техніку до автоматизму, а тільки потім приступайте до виконання вправ.
Видих через рот
Насамперед потрібно повністю звільнити легені від застояного повітря, зробивши різкий видих через відкритий рот. Губи при цьому складіть в «трубочку». Все повітря повинен вийти без залишку.
Швидкий вдих через ніс
Тепер щільно зімкніть губи і різко і швидко вдихніть носом, заповнивши легені до відмови.
Уявіть собі , що довго пробули під водою, вам не вистачає повітря і, виринувши на поверхню, ви робите довгоочікуваний глибокий вдих. Подумки уявляйте, як кисень заповнює дихальну систему зверху і до самого низу.
Це дуже важливий етап, оскільки різкий носової вдих активізує аеробні процеси. Якщо ви вдихаєте правильно, то обов’язково будете видавати шум.
Різкий видих через рот
Як тільки легкі наповняться до повного обсягу, трохи підніміть голову і стисніть рот так, ніби ви розподіляєте губну помаду по губах.
Тепер потрібно різко видихнути, домігшись свистячого звуку «пах!». Видих повинен бути глибинним і починатися від самої діафрагми.
Затримка дихання (пауза)
Після того як все повітря вийшов з легких, рот потрібно закрити і затримати дихання на максимально тривалий час. Одночасно нахиляється голова, а шлунок втягується так, щоб він «прилип» до хребта, а весь вміст живота «перемістилося» під ребра.
ЦІКАВІ НОВИНИ:
Це рух масажує і стимулює роботу внутрішніх органів і є важливою частиною вправ для зменшення обсягу талії, після видиху всередині створюється своєрідний вакуум.
Якщо в цей момент покласти руку на живіт, то можна відчути, що він запалі і нагадує увігнуту чашу. Оскільки м’язи живота у більшості дуже слабкі, то підтягнути шлунок вгору буде простіше, якщо нахилити голову, спрямувавши підборіддя до грудей.
Постарайтеся протриматися в положенні втягнутого живота 8-10 секунд. Саме в цей момент і виконуються основні вправи бодіфлекса.
Розслабтеся і вдихніть
Коли відчуєте, що дихання не вистачає, можете вдихнути повітря (зазвичай це відбувається з схлипуючи) і розслабити черевні м’язи.
Щоб схуднути і одночасно підтягнути м’язи, в бодіфлекс поєднуються изотонические і ізометричні вправи з правильним диханням.
изотонические засновані на зворотно-поступальних силових руху иях — присідання, жим, тяга і інші. Ізометричні (статичні) не змінюють довжину працюючих м’язів, і суглоби залишаються нерухомими. Прикладами можуть служити асани (пози) йоги.
Якщо ви будете з силою стискати і розтискати кулак, то це изотоническое вправу. А якщо з’єднаєте руки перед грудьми і упретеся пальцями однієї руки в пальці іншої, при цьому відчувши напругу в області грудей і біцепса, то це статична (ізометричне) вправу.
В нашій країні дуже популярні відео-уроки «Бодіфлекс з Мариною Корпан» . Вона є сертифікованим фахівцем з дихальної гімнастики і на основі комплексу Грір Чайлдерс заснувала свою методику, разнообразив і удосконаливши оригінальні вправи.
Деякі з них ви можете спробувати прямо зараз. Для більшості вправ вихідним положенням буде поза волейболіста, коли ноги широко розставлені, корпус нахилений вперед, а руки упираються трохи вище колін.
НОВИНИ ЧАСУ:
Лев
Вправа допомагає привести обличчя і шию «в порядок», підтягнути овал .
Прийміть вихідне положення і починайте дихальні вправи, після затримки дихання:
складіть губи в «здивовану» трубочку, але не відкривайте рот занадто сильно.
широко розкрийте очі і подивіться вгору (підтягуються м’язи під очима).
«гурток» губ опустіть вниз (напружуються щоки і носо-губна обла сть).
не розслабляючи губи, висуньте мову на всю його довжину (працюють м’язи шиї і підборіддя).
затримайтеся в такій позі на вісім секунд.
Зробіть п’ять підходів.
Потворна гримаса
Вправа направлено на область шиї і позбавляє від другого підборіддя.
Початкове положення — поза волейболіста. Після затримки дихання:
висуньте нижню щелепу вперед і складіть губи, як для поцілунку.
випрямити корпус і відведіть руки назад (на носочки ставати не потрібно).
максимально витягніть шию і закиньте особа вгору — ви відчуєте, як тягнуться м’язи від підборіддя до грудини.
Зробіть п’ять підходів.
Бічна розтяжка
Зменшуються жирові відкладення і в’ялість в області талії і боків.
Після затримки дихання з початкової пози плавно переходимо в основну:
ліва рука згинається в лікті і упіраетс передпліччям трохи вище коліна.
вага корпусу переноситься на зігнуту ліву ногу.
права нога випрямляється і відводиться в сторону (мисок від підлоги не відривається).
права рука піднімається вгору і витягується, не згинаючись в лікті, над головою — відбувається розтягнення м’язів від пахви до талії.
Для кожної сторони слід зробити по три підходи.
Відтягування ноги назад
Підтягуються задні поверхні стегон і сідниці.
Алгоритм:
станьте на коліна, а потім обіпріться на передпліччя, переносячи на них весь вага тіла.
одна нога піднімається вгору, не згинаючись в коліні, носок «на себе».
зробіть дихальні вправи і завмріть в цій позі на 8 секунд.
розслабтеся і опустіть ногу.
Повторіть для кожної ноги по три підходи. Втягування живота і затримка дихання повинні відбуватися тільки тоді, коли нога піднята.
Сейко
Працює і добре підтягується зовнішня сторона стегон, зникають «вушка».
Основні кроки:
початкове положення — стати на коліна, спираючись на долоні.
після втягування живота нога витягується в бік і піднімається якнайвище — коліна не згинати, носок «на себе».
через 8-10 секунд розслабтеся і опустіть ногу.
Повторіть по три підходи для кожної сторони.
Алмаз
Вправа зміцнює біцепс , Трицепси і грудні м’язи.
З’єднайте кінчики пальців перед собою на рівні грудей і після дихальних вправ з силою натисніть. Лікті не повинні висіти, з’єднані напружені пальці нагадують алмаз, спина може бути злегка округлена.
«Працюють» тільки пальці, але не долоні. У процесі ви відчуєте напругу мускулатури грудей і рук.
Шлюпка
Ця вправа спрямована на підтягування слабких м’язів внутрішньої поверхні стегна — не секрет, що практично у всіх вони в’ялі і не еластичні.
ТЕРМІНОВІ НОВИНИ:
Сядьте на підлогу і розведіть ноги якомога ширше. Відхилитеся тому, впираючись в підлогу руками. Після затримки дихання нахиліться вперед, намагаючись дотягтися руками якомога далі.
Ні в якому разі не робіть різких рухів, вони повинні бути повільними і плавними, щоб м’язи не травмувалися. Постарайтеся не згинати коліна.
Вправа досить складне навіть без затримки дихання, тому не старайтеся — слухайте своє тіло і розтягуйте м’язи поступово. Згодом результати будуть більш помітними.
Зробіть не менше трьох підходів.
Кренделёк
Щоб зменшити обсяг талії і підтягти зовнішню частину стегон, необхідно зробити наступні руху:
сядьте на підлогу і схрестіть ноги в колінах.
нижня нога повинна бути якомога пряміше, а верхню потрібно зігнути в коліні і притримати протилежною рукою.
друга рука заводиться назад і долонею впирається в підлогу.
після затримки дихання перенесіть вагу тіла на наполегливу руку, до упору повертаючи корпус і одночасно при жімая коліно до грудей.
Повторіть по три підходи на кожну сторону.
Розтяжка ніг
Працює задня поверхня стегон, завдяки чому зменшується целюліт, а також розтягуються підколінні сухожилля.
Отже:
ляжте на спину і підніміть ноги вгору, притримуючи їх за литки, намагайтеся не згинати коліна.
зробіть дихальний цикл і, не відриваючи голову і сідниці від підлоги, потягніть ноги на себе.
затримайтеся в такому положенні на вісім-десять секунд.
Повторіть вправу три рази.
Черевний прес
опрацьовується зона — мускулатура живота. Початкове положення — лежачи на спині.
ЦЕ ВАЖЛИВО:
Потім:
зігніть ноги в колінах, відстань між стопами повинно бути 25-30 см.
підніміть руки вгору.
після дихальних вправ втягніть живіт і, піднявши лопатки, постарайтеся руками і грудьми «дістати» стелю — шия розслаблена, голова трохи закинута назад.
Виконайте три підходи .
Ножиці
Всім відоме з дитинства вправа спрямована на нижні м’язи живота.
Алгоритм:
ляжте на підлогу, ноги разом, руки долонями вниз покладіть під сідниці.
сделайт е необхідні дихальні вправи і втягніть живіт.
підніміть ноги на кілька сантиметрів над підлогою і робіть схрещувати руху — носочки витягнути, голову від підлоги не відривати, поперек щільно притиснути до поверхні.
Повторіть тричі.
Кішка
Це одне з найбільш корисних вправ, оскільки одночасно працюють м’язи живота, спини і стегон. Особливо рекомендується для тих, хто страждає на остеохондроз і болями в спині.
Станьте на коліна так, щоб спина була паралельна поверхні. Уявіть себе злий кішкою і, після затримки дихання і втягування живота, вигніть спину, як ніби вас підвісили на гачок.
Після вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька підходів (не менш трьох).
Рекомендації Грір Чайлдерс для проведення занять
Вдох завжди необхідно починати тільки через ніс, а видих — через рот.
при неправильному диханні у вас не вийде втягнути живіт, що зводить нанівець всі зусилля.
Якщо при видиху зі звуком «пах!» ви захекалися, то не засмучуйтеся — в перші день-два це буває .
Перші дихальні вправи можуть супроводжуватися запамороченням. У цьому немає нічого страшного — це походить від збільшення кисню, але організм швидко адаптується.
Найімовірніше у вас не вийде надовго затримувати дихання, а в середині тренування з’явиться задишка. Таким чином ви дізнаєтеся, що ваша дихальна та серцево-судинна системи знаходяться далеко не в кращому стані. Але регулярні заняття дають можливість підвищити витривалість і зміцнити серцевий м’яз.
Найкраще займатися бодіфлексом рано вранці на голодний шлунок, ефективність вправ зростає на 40%, ніж якщо почати тренування через деякий час після сніданку. До того ж втягнути наповнений живіт буде набагато складніше.
Не варто проводити тренування більше, ніж 15-20 хвилин в день, інакше організм адаптується до нового подиху і процес втрати ваги може загальмуватися.
нормалізує режим харчування, обмежте себе в додаткових перекуси швидкими вуглеводами.
Дихальна гімнастика для схуднення живота, стегон, сідниць, а також зміцнення всіх м’язів тіла користується великою популярністю. Методика дійсно працює і має безліч шанувальників, але медики не поспішають розділяти ентузіазм тих, що худнуть. І ось чому.
ОСТАННІ НОВИНИ:
Бодіфлекс абсолютно даремний для тих, хто має треноване тіло. Якщо м’язи спочатку в тонусі, то вони не отримують необхідного стресу, що запускає процес спалювання жирів.
Під час виконання вправ мускулатура розтягується і напружується, при цьому збагачуючись киснем. Після тренування «розбурхані» м’язи вимагають додаткового харчування, води і кисню, задіюючи внутрішні резерви і запаси організму. Якраз під час процесів відновлення вже після тренування і відбувається спалювання жирів.
треновані ж м’язи не потребують відновлення, організм витрачає калорії тільки під час короткочасного двадцять хвилин заняття, а цього недостатньо для схуднення. Саме з цієї причини фітнес-тренери та спортсмени недолюблюють методику.
Традиційний бодіфлекс рекомендується виключно для початківців. Як тільки процеси схуднення припиняються, а відбувається це через 3-5 місяців, необхідно переходити на інші тренінги, але ні в якому разі не кидати фізичні навантаження, інакше втрачені кілограми швидко повернуться назад.
Методика може виявитися марною для тих, хто приймає антидепресанти і гормональні контрацептиви. В цьому випадку необхідно поєднувати бодіфлекс з кардіонагрузку, обмежити себе в солі, солодощах, чаї і кава.
Бодіфлекс не допоможе досягти ідеальних форм, якщо немає надлишкової жирової прошарку. Краще зайнятися звичайним фітнесом. А наростити м’язову масу і добитися рельєфності допоможе тільки тренажерний зал.
Більшість медиків вважає, що дихальні вправи можуть нашкодити, якщо їх неправильно освоїти. Затримка дихання більш ніж на десять секунд призводить до насичення крові продуктами окислення, що не приносить користі печінки і нирок. До того ж затримувати дихання категорично заборонено при багатьох захворюваннях, зокрема, гіпертонікам, сердечникам, епілептикам.
Протипоказання до дихальної гімнастики
Бодіфлекс вправи протипоказані при таких захворюваннях:
підвищений тиск.
грижі.
серцева недостатність.
велика короткозорість.
погіршення самопочуття.
загострення хронічних захворювань.
Якщо у вас після початку занять з’являються неприємні відчуття, болить голова, порушується сон, то краще п стримати свій ентузіазм і знизити навантаження. Якщо це не допоможе, то краще взагалі відмовитися від бодіфлекса.
можливий бодіфлекс під час вагітності
Фото: https://pixabay.com/photos/pregnancy-panza-barriga- mama-1677333 / Займатися бодіфлексом в період очікування малюка категорично заборонено, особливо в першому триместрі.
Вправи провокують підвищення тонусу матки, що може призвести до викидня. До того ж втягування шлунка «під ребра» може негативно відбитися на плоді через тиск черевної стінки на внутрішні органи і їх зміщення.
Вагітним краще зайнятися йогою або стрейчингу.
Плюси і мінуси
Переваги:
не потрібна попередня фізична підготовка, займатися можна з «нуля» і в будь-якому віці.
вправи не представляють складності.
хороша ефективність, досить швидко підтягується фігура і йде обсяг.
відновлюється пружність тіла.
витрачається всього 15 хвилин в день.
задіюються не тільки м’язи тіла, а й обличчя (можна прибрати друге підборіддя, підтягнути овал).
зменшуються зморшки і підвищується еластичність шкіри.
поліпшується загальне самопочуття і життєвий тонус.
дихальні вправи сприятливо впливають на легені і бронхи, полегшують алергію і риніт, тренують серцевий м’яз.
Недоліки:
досить складна дихальна техніка, яка не всім вдається.
якщо перестати займатися і не замінити бодіфлекс будь-якими іншими фізичними навантаженнями, то скинутий ий вага обов’язково повернеться, причому дуже швидко.
методика не працює на тренованому тілі — якщо потрібно прибрати кілька зайвих кілограмів, то бодіфлекс в цьому не допоможе, а от підтримати фізичну форму зможе без проблем.
може показати негативний результат через особливості метаболізму, психологічних причин зайвої ваги, а також коли заняття робляться «з-під палки, тому що треба!».
«вище голови не стрибнеш», а значить, більше ніж потрібно вага не зменшиться — він знизиться в межах заходів.
Відгуки схудлих
Вправи бодіфлекс для кого-то виявляються ефективними, а кому-то вони зовсім не підійшли, тому і відгуки бувають досить суперечливими.
«Лише п’ятнадцять хвилин в день, а результат видно вже після перших трьох занять. Найприємніше, що поступово зникають «вуха», «галіфе», друге підборіддя, зменшується жир на внутрішній стороні стегон ».
« Добре бореться з целюлітом і зайвими кілограмами, фігура підтягується, але, кажуть, що кисневе голодування небезпечно для мозку. Вирішила не ризикувати і кинула ».
« Після пологів практично без зусиль зник «вагітний» живіт! »
« Ефект, звичайно ж, приголомшливий, але у мене загострився гастрит і серце стало калатати, як ненормальне. Довелося кинути ».
« За два місяці схудла на 7 кг, але я ще правильно харчувалася, тому допомогло швидше поєднання гімнастики з ЗСЖ ».
« Нудно і важко ».
«За три тижні не схудла ні на грам, але фігурка стала більш підтягнутою і пішли обсяги. Правда, їла я як зазвичай. Але бодифлексом більше займатися не буду, краще запишуся в басейн — люблю динамічні тренування. »
« Не потрібно чекати дива — жир нікуди не дінеться, хоча тіло дійсно стає більш струнким ».
«Видимі результати тільки в перший час — в стегнах втратила 5 см, в інших частинах тіла не більше двох. А потім більше ніяких результатів, вага не зменшився зовсім ».
« Дуже ефективна гімнастика, але це не моє. Спочатку було все чудово, а потім довелося вимушено кинути заняття. Вага набирала прямо на очах, а коли стала займатися знову, то вже нічого не вийшло скинути ».
« Регулярні заняття приносять непоганий результат, але звуки лякають при диханні смішать чоловіка і дітей. Довелося перейти на йогу ».
Висновок
Бодіфлекс — це відмінна дихальна гімнастика в поєднанні з вправами, які дозволяють жінкам схуднути. Але для цього у них повинні бути досить значні жирові відкладення і практично повна відсутність фітнес-навичок.
Більше тренованим людям методика принесе бадьорість, гарну розминку і відмінний настрій, але ніяк не вплине на їх вагу.
Категорично не рекомендується займатися бодіфлексом людям, що страждають хронічними захворюваннями, а також майбутнім мамам.
Техніка бодіфлекс найкраще вивчається в спеціальних групах під керівництвом тренера або по відео-уроків, книги і статті не зможуть наочно показати прав льно дихання.
Рада для особливо ледачих. Ніяка дієта не допоможе схуднути так, як фізичні навантаження. Будь-яка гімнастика надасть тільки позитивний вплив на фігуру. Обов’язково починайте займатися, будьте здорові і худніть з розумом!
« Предыдущая запись 
Следующая запись »
На хороших плодах поверхность морщинистая, не может быть плесени и больших трещин, а цвет должен быть темным.
Burpee БУРПИ (упражнение для всех групп мышц)
Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание
Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.
Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.
Грир Чайлдерс
Фото: https://www.pexels.com/photo/selective-focus-photography-of-woman-in-white-sports-brassiere -standing-near-woman-sitting-on-pink-yoga-mat-864939 /
Фото: https://www.pexels.com/photo/photo-of-woman-doing-yoga-2294353/
Фото: https://www.pexels.com/photo/woman-sitting-on-yoga-mat-2294352/
Фото: https://pixabay.com/photos/nurse-medicine -doctor-hospital-2019420 /
Фото: https://pixabay.com/photos/pregnancy-panza-barriga- mama-1677333 / Займатися бодіфлексом в період очікування малюка категорично заборонено, особливо в першому триместрі.