Автор: alexxlab

Как правильно качать ноги в тренажерном зале — Рамблер/женский

Если кто то хоть раз задумывался начать качать ноги, то, скорее всего, задавался вопросом, как накачать ноги в тренажерном зале? Как накачать ноги быстро? Если решили качаться, то не надо останавливаться по прошествии двух дней, и, конечно же, не рекомендуется слишком перенапрягать себя. Так что терпение и только терпение поможет вам.

Любителям железа посвящается

В любом профессиональном тренажерном зале найдется несколько тренажеров для ног, тренажеры могут быть разные. Поэтому для начала опишем нужные движения, а затем упражнения с гантелями и тренажером для жима, так как это найдется почти в любом тренажерном зале.

Способ первый

Банальное сгибание, разгибание ног в коленях, самый эффективный способ для мышц бедер.

Разведение и сведение ног, поможет накачать и ягодицы, и бедра. Жим ногами, также поможет накачать ягодицы. Упражнения легкие выполняются от 10 до 12 раз, для девушек и от 10 до 20 раз, для мужчин. Оптимальное количество подходов 4, по мере продвижения занятий подходы можно увеличить. Первый способ это выпад вперед, берем гантели (если на первых порах тяжело, то можно начинать и без гантелей), шаг вперед и сгиб одного колена, так как будто вы собрались делать предложение руки и сердца своей возлюбленной. Этот способ хорош для мышц ягодицы, эффективнее всех остальных способов.

Способ второй

Это приседания, но когда в руках гантели они становится намного эффективнее. Приседать можно в двух вариантах, когда ноги на ширине плеч. Приседание идет до тех пор, пока бедра и ягодицы не станут параллельны полу, а колено образует прямой угол, при этом спина прямая корпус немного вперед, гантели двигаются в след за приседанием, то есть момент во время приседания, гантели возле плеч, после приседания гантели над головой, руки прямые. Второй вариант, ноги шире плеч, локти на уровне головы, кисть с гантелью на уровне груди, во время приседания руки прямые между ног, во время подъема гантели опять возвращаются к груди. Эти два способа помогут накачать бедра.

Тренажер жим ногами

Сев в тренажер, прижмите ступни к верхней платформе, ноги на ширине плеч. Направление носков каждой ноги должно быть либо параллельно, либо малость разведены в стороны относительно друг друга. Ноги нужно выпрямлять не до придела. Дыхание: подъем платформы вверх выдох, остановитесь и вдохните, задержите дыхание опустите платформу. В этом упражнение все делается плавно, без резких движений.

Для общей профилактики ног лучше делать пробежку по утрам, так ноги будут в тонусе, так же полезно было бы записаться в бассейн, плавательный процесс не только укрепит и накачает мышцы ног, но и также поможет накачать мышцы всего тела.

Видео дня. Сколько на самом деле может жить человек

Читайте также

Как накачать ноги новичку: эффективные упражнения для ног

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно раскачивать спину и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Кроме всего прочего, широко разрекламированные хондропротекторы (которые якобы восстанавливают хрящевую ткань) – продукт весьма сомнительный и не имеет доказанной эффективности.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Приседания со штангой

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц,  локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1.  Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Рекомендации и советы по приседаниям

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела.

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра!

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале — Спорт и красота

В одной из статей мы рассмотрели, как накачать мышцы ног дома, сегодня же вы узнаете, как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале.

Главное отличие тренировок в тренажерном зале от домашних – это прогрессия нагрузки, а как вы знаете, без этой главной составляющей не достичь реальных результатов.

Мышцы ног считаются самой большой мышечной группой и поэтому, чтобы раскачать красивые мышцы ног, нужно грамотно подходить к этому вопросу.

Если понаблюдать за мужчинами в зале, можно заметить, что мало кто уделяет достаточно времени для прокачки ног, считая, что выполнив одни приседания со штангой, могут рассчитывать на бомбический рост мышц.

Но это неверное убеждение и как итог, не видя результата и не поняв сути проблемы, исключают день ног из тренировок. Перед тем, как перейти к упражнениям, давайте вкратце разберемся, зачем нужно полноценно прокачивать мышцы ног.

Зачем качать мышцы ног

• Эстетический вид. Трудно сдержать улыбку, если перед вами мужчина с телом Геракла и журавлиными ногами. И если у человека проблемы со здоровьем, то это одно дело, но если мужчина лениться или думает, что сможет позже нагнать отстающую группу, то это глупо;
• Тестостерон.  Являясь большой группой мышц, упражнения для ног требуют огромного расхода энергии, что вызывает мощный выброс анаболических гормонов и увеличению тестостерона;
• Здоровое сердце. Научно доказано, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца. Так что, если хотите крепкое здоровье, не пропускайте день ног;
• Влияние на мышечный рост верхней части тела. Для того, чтобы накачать верх тела, необходимо обязательно уделять внимание прокачке мышц ног. Если даже не брать во внимание, что в процессе тренировки ног происходит большой выброс тестостерона, что благоприятно влияет на весь организм, то элементарно, не имея сильные ноги вряд ли получиться, в полной мере нагружать верх тела во многих базовых упражнениях. Особенно это актуально, если вы тренируетесь натурально.

Так как мы уже рассмотрели упражнения, выполняемые в домашних тренировках, то думаю, сегодня не будем их рассматривать. Но это не значит, что их не нужно включать в тренировочную программу. Вообще работа со свободными весами при правильной технике выполнения, принесет больше пользы и разнообразит тренировки.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Приседание со штангой

Является базовым и считается одним из сложных упражнений в плане правильной техники выполнения. Существует несколько вариантов приседа со штангой, но сегодня мы рассмотрим только «Классические приседания», которые отлично подходят для мужчин.

Выставите штангу на стойках под свой рост, то есть гриф должен располагаться примерно на уровне верхней части грудных мышц. Подойдите к штанге, поднырните под нее, ноги при этом согнуты в коленях. Расположите гриф на трапециевидных мышцах, ширина рук чуть шире плеч. Держите прогиб в спине, и выпрямляя ноги снимите штангу со стоек. Сделайте 1 шаг назад, расположите ноги на ширине плеч и разверните носки чуть в стороны. Взгляд направлен чуть вверх, для того, чтобы был естественный прогиб в пояснице на протяжении выполнения упражнения.

На вдохе сгибая ноги в коленях по направлению носков и отводя таз назад, опуститесь до параллели бедер с полом, при этом колени не должны выходить за носки. На выдохе включая целевые мышцы, выполните подъем и чтобы не снимать нагрузки с квадрицепсов и не травмировать колени, не выпрямляйте полностью ноги.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

• Упор всегда должен приходиться на пятки и на внешнюю стопу;
• Следите, чтобы спина всегда была прогнута;
• При выполнении упражнения ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Фронтальные приседания

По другом данное упражнение называется приседание со штангой на груди и включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы ягодиц и стабилизаторы туловища. Считаются более безопасными, так как для поясницы отсутствуют негативные нагрузки разного направления. К тому же, если сравнивать с приседаниями со штангой, то при выполнении данного упражнения используются более легкие веса (примерно 85%).

Существует два вида хвата: классический и перекрестный. Хват зависит от подвижности ваших суставов и хотя классический хват и считается более безопасным, но если подвижности локтевых и плечевых суставов не позволяют выполнять правильно данное упражнение, то лучше использовать перекрестный хват. Рассмотрим перекрестный хват (хват сверху).

Установите штангу на стойках, правильно подобрав высоту под свой рост. Сгибая ноги, подсядьте под гриф и расположите штангу на передних дельтах, согнув руки в локтях, скрестите руки и расположите кисти сверху грифа. Выпрямите ноги и сняв штангу, сделайте 1 шаг назад.

На вдохе, сгибая ноги в коленях, но не отводя таз назад, выполните приседание, на выдохе, делая упор на пятки, выпрямите ноги.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

• Взгляд направлен строго вперед;
• Следите, чтобы спина все время оставалась прямой. Если начнете круглить спину, это может привести к травме, плюс ко всему будет очень тяжело контролировать штангу и есть риск выронить ее.

Жим ногами

Базовое упражнение, задействующие тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
Если по какой — то причине вы не можете выполнять приседание со штангой, то возможно жим ногами, как раз, то упражнение, которое вам подойдет. Жим ногами считается вторым упражнением после классических приседаний и развивает мускулатуру ног, не создавая при этом чрезмерной осевой нагрузки на шейные и грудные отделы позвоночника.

От постановки ног на платформе, можно менять акцент нагрузки между рабочими мышцами:

• Если высоко расположить ноги на платформе, больше нагрузки возьмут мышцы бедер и ягодиц;
• Чем ниже постановит ног на платформе, тем сильнее включаются в работу мышцы квадрицепса. Хотя очень низко ставить не рекомендуется, так как усиливается нагрузка на коленные суставы;
• Широкая постановка ног, акцентировано бьет на внутреннюю поверхность бедра;
• Узкая постановка, задействует латеральные головки квадрицепсов

Мы рассмотрим среднюю постановку ног на платформе.

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на спинку, установите ноги на платформу, примерно на ширине плеч и слегка разведите носки в стороны. Спину и голову прижмите к спинке тренажера, руками крепко возьмите за ручки тренажера.

Выжмите платформу вверх и уберите удерживающий стопор. На вдохе плавно и подконтрольно опустите платформу до прямого угла в коленях или чуть ниже. На выдохе выжмите платформу вверх, но не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

• Корпус должен быть крепко зафиксирован, для этого и нужно держаться руками за ручки тренажера. К тому же это поможет избежать отрыва таза от сиденья, а это чревато получением травмы в поясничном отделе позвоночника;
• При выполнении упражнения следите, чтобы колени постоянно находились на ширине ступней и смотрели по направлению носков;
• Жим выполняйте пятками, следите, чтобы они не отрывались от платформы.

Гакк-приседания

Упражнение считается базовым упражнением с низкой нагрузкой на позвоночник. Основной акцент идет на проработку квадрицепсов, хотя, как и в жиме ногами, можно варьировать нагрузку между рабочими мышцами разной постановкой ног:

• При узкой постановке ног, акцент идет на латеральные головки квадрицепсов;
• Широкая постановка включает в работу медиальные головки квадрицепсов и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
• При высоком положении ступней на платформе, включаются в работу бицепсы бедер и ягодичные мышцы;
• При низком положении ступней на платформе, больший акцент идет на квадрицепсы. Но такое положение не желательно, так как идет огромная нагрузка на коленные суставы, что может привести к их травме.

Мы рассмотрим среднюю постановку ног на платформе.

Займите правильное положение в тренажере, прижмите спину к спинке тренажера, а голову положите на подголовник. Ноги установите на середине платформы, примерно на ширину плеч, в пояснице должен быть прогиб, рычаги ложатся на плечи. Выпрямив ноги, снимите ограничители.

Делая выдох плавно опуститесь вниз до прямого угла в коленях или чуть ниже. На выдохе упираясь на пятки и выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

• Следите, чтобы тело, с прогнутой поясницей было всегда прижато к спинке тренажера;
• Держитесь руками за ручки тренажера, чтобы жестко фиксировать тело и исключить движение позвоночника;
• Колени должны находиться на ширине ступней на протяжении всего выполнения упражнения по направлению к носкам.

Разгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для прокачки квадрицепса. Выполняется после базовых упражнений, но если работать с малыми весами, то прекрасно подходит в качестве разминки.

Выполняется как двумя ногами одновременно, так и попеременно каждой ногой, чтобы более качественно концентрироваться на целевых мышцах.

Настройте под себя спинку тренажера, чтобы бедра находились на сидении, а коленья немного выходило за его край. Установите валики в нижней части голени, а угол в коленях был 90 градусов или чуть сильнее. Упритесь спиной в спинку тренажера, сведите лопатки и возьмитесь за специальные ручки. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе передних мышц бедра, разогните до конца ноги. На вдохе подконтрольно согните ноги в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

• Выполняйте упражнение в полной амплитуде;
• Чтобы дать большую нагрузку латеральной головке, можно развернуть носки внутрь, если хотите больше нагрузить медиальную головку, разверните носки в стороны.

Сгибание ног в тренажере

Так же является изолированным упражнением, направленным для проработки бицепса бедра. Желательно выполнять в конце тренировки после базовых упражнений. Существует несколько вариантов выполнения: сидя, стоя и лежа в тренажере.

Мы рассмотрим вариант сгибание ног в тренажере лежа.

В первую очередь настройте валики под себя, то есть отрегулируйте их, чтобы колени слегка выходили за край скамьи, а валики четко находились под ахиллесовым сухожилием. Лягте на скамью, ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за специальные ручки.

На выдохе согните ноги, на выдохе контролируя движение, разогните ноги.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

• Во время выполнения упражнения старайтесь исключить любые движения тазом;
• Все движения выполняйте подконтрольно, плавно, не допуская рывков;
• Чтобы не снимать нагрузки с целевых мышц, не строит в нижней точке опускать отягощения на опору.

Становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение является изолированным и прекрасно прокачивает заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и мышцы разгибатели спины. Хоть оно и называется «на прямых ногах», но все же ноги в данном упражнении слегка сгибаются.

Выполняется как со штангой, так и с гантелями. Мы же рассмотрим вариант со штангой.

Установите штангу на стойку, отрегулировав под себя, возьмитесь за гриф хватом чуть шире таза и аккуратно снимите снаряд. Сделайте 1 шаг назад и поставьте ноги на ширине таза, ступни параллельно друг другу, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Это исходное положение.

На вдохе отводя таз назад начните опускать штангу примерно до середины голени. На выдохе, делая упор на пятки, вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Нюансы:

• Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям, у которых существует проблема со спиной. Если же есть огромное желание, то начинайте выполнять с очень малых весов и только с правильной техникой выполнения;
• Следите, чтобы спина всегда была прямая и не округлялась в нижней точке;
• Чем ниже вы опускаете, тем сильнее растягиваете мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Но не стоит переусердствовать, так как можете травмировать поясницу. Опускайте гриф до середины голени или чуть повыше, чтобы спина была максимум параллельна полу, но не ниже;
• Следите, чтобы на всем протяжении выполнения упражнения гриф скользил по передней поверхности ног (бедрам и голени).

Подъем на носки стоя

Данное упражнение прорабатывает икроножные камбаловидную  мышцы. Существует не мало вариантов выполнения: стоя, в машине Смита, в Гакк-машине, в тренажере для жима ногами, в специальном тренажере. Мы же рассмотрим классические подъемы на носки.

Для этого понадобиться степ платформа или нижняя балка на подходящем по высоте тренажере, главное, чтобы рядом находилась опора для удерживания равновесия. Возьмите гантель или блин в одну руку, встаньте носками на край степ платформы, а другой рукой придерживайтесь за опору.

На вдохе опуститесь вниз, чувствуя растяжение икроножных мышц, на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 20 повторений.

Нюансы:

• Не гонитесь за весами. Поднимая слишком огромный вес, уменьшается амплитуда движения, что плохо сказывается на проработке икр;
• Упражнение можно выполнять как двумя ногами одновременно, так и поочередно каждой, держа отягощение либо в руке, либо закрепив на специальный пояс;
• Выполняйте упражнение в полной амплитуде и если хотите, чтобы акцент шел именно на икры, то ноги должны быть прямые, иначе часть нагрузки будет уходить в камбаловидную мышцу.

Подъем на носки сидя

Упражнение больше направлено для прокачки камбаловидной мышцы, которая большей частью залегает под икрами. Именно эта мышца раскачиваясь, как бы выпирает икры наружу, делая их более массивными.
Данное упражнение можно выполнять сидя с гантелями, со штангой и в специальном тренажере. Мы рассмотрим последний вариант.

Отрегулируйте высоту валиков на тренажере, установите нужный вес и сядьте в тренажер, заведя колени под валики, а носки установите на специальную площадку. Спину держите постоянно прямой. Приподнимите пятки, и снимите фиксатор.

На вдохе подконтрольно опустите пятки вниз, тем самым растягивая мышцы голени, на выдохе максимально поднимите пятки вверх и зафиксируйтесь в верхней точке на 1 – 2 секунды.
Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 20 повторений.

Нюансы:

• Все движения выполняйте плавно в полной амплитуде, исключая всевозможные рывки;
• Если вам охота добить мышцы, но нет сил, работать в полной амплитуде, то можете продолжить выполнение в частичной амплитуде. В этом случае после окончания подхода растяните целевые мышцы, для раскрепощения мышц.

Рекомендации

• Начните свою тренировку с хорошей разминки;
• Не гонитесь за весами, тем более, если вы новичок. Самое главное – это правильная техника выполнения и грамотное увеличение веса;
• Не выполняйте кучу упражнений в одной тренировке. Достаточно будет 4 — 5 упражнений состоящих из базовых и изолирующих упражнений;
• Так как мышцы ног являются самой большой группой мышц, то и тренировать их нужно 1 раз в неделю, давая им время для восстановления;
• В конце тренировки не жалейте своего времени и проведите заминку, это поможет уменьшить крепатуру и ускорит процесс восстановления.

Заключение

На этом думаю можно и закругляться. Теперь вы знаете, как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале.  Конечно, существует много видов и вариаций упражнений для прокачки мышц ног, но в этой статье мы рассмотрели главные из них. Систематические тренировки, правильное питание и грамотное восстановление дадут положительный результат.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Флуоксетин – антидепрессант второго поколения

Флуоксетин относится к антидепрессантам, подавляющим обратный захват серотонина (серотонинергические антидепрессанты, ингибиторы обратного захвата серотонина). Лекарство эффективно в терапии депрессии и тревожных расстройств – поднимает настроение, ослабляет чувство напряжения, тревожности, страха.

Главное преимущество Флуоксетина перед традиционными трициклическими антидепрессантами (так называемыми классическими антидепрессантами) заключается в уменьшении побочного действия благодаря избирательному механизму действия. При применении Флуоксетин лучше переносится и, по данным многих исследований, обладает бо́льшей эффективностью по сравнению с классическими антидепрессантами, хотя результаты сравнения не вполне однозначны.

Преимущества и недостатки серотонинергических антидепрессантов

Преимущества антидепрессантов, избирательно подавляющих обратный захват серотонина:

• эффективная терапия и тревожных, и депрессивных симптомов;
• безопасность;
• минимальный сердечно-сосудистый риск;
• отсутствие привыкания;
• возможность длительной терапии;
• профилактическая терапия – предупреждение расстройств;
• добровольное следование пациента предписанному режиму лечения при приеме препарата;
• эффект сохраняется до тех пор, пока продолжается лечение;
• длительное лечение позволяет избежать рецидивов.

Тревожные расстройства часто сопровождаются зависимостью от алкоголя и психоактивных веществ. В таких случаях не рекомендуется назначать бензодиазепины, и антидепрессанты, избирательно подавляющие обратный захват серотонина, становятся лекарствами основной линии в лечении депрессии, так как не вызывают лекарственной зависимости.

Недостатки серотонинергических антидепрессантов:

• сексуальные побочные действия;
• иногда возникает необходимость в постепенном увеличении дозы до максимального количества для достижения терапевтического эффекта;
• могут возникнуть труднос

Какой производитель Флуоксетина лучше? Сравнение Ланнахер, Озон, Канон, Биоком

На российском фармакологическом рынке представлен широкий спектр антидепрессантов отечественного и европейского производства, содержащих в качестве действующего вещества флуоксетин. Есть ли в них какая-либо разница и какой Флуоксетин лучше при депрессии, булимии и для похудения, будем разбираться в статье.

Для чего назначают Флуоксетин

По механизму действия Флуоксетин относится к группе ингибиторов обратного захвата серотонина («гормона удовольствия»). Он повышает содержание серотонина в нервной ткани, за счет чего нормализуется психоэмоциональное состояние пациента. Препарат назначают при:

• депрессиях;
• навязчивых состояниях;
• компульсивном переедании – попытке «заесть стресс»;
• преждевременной эякуляции (семяизвержении) у мужчин;
• психической нестабильности у женщин в начале месячных и во время климакса.

Производители Флуоксетина

Среди зарубежных производителей Флуоксетин в Россию поставляют только 3:

1. Патеон Франс – фирма, выпускающая оригинальный препарат под торговым названием «Прозак». Оригинальное средство было разработано в Швейцарии, но в настоящее время производится во Франции. Преимуществом Прозака является большее количество клинических испытаний. Это указывает на его доказанную безопасность и эффективность. По этой причине Патеон Франс считается лучшим производителем Флуоксетина. Негативный момент – высокая стоимость лекарства: около 500 р. за 14 капсул по 20 мг.
2. Г. Л. Фарма – австрийская фирма, которая выпускает антидепрессант Флуоксетин Ланнахер, относящийся к средней ценовой категории – 130 р. за 20 капсул по 20 мг.
3. Апотекс – одна из крупнейших фармкомпаний Канады. Она производит препарат Апо-Флуоксетин, который доставляется в Россию и упаковывается уже здесь. Вероятно, по этой причине Апо-Флуоксетин – самый дешевый европейский аналог оригинального антидепрессанта.

Среди отечественных производителей изготовлением Флуоксетина занимаются компании Озон, Биоком, ПроМед, Канонфарма. Все они имеют сертификат качества GMP. Это означает, что их продукция соответствует европейским производственным стандартам. Однако на деле 100%-ого соответствия быть не может, поскольку контроль качества сырья в РФ менее строгий.

Большинство отечественных Флуоксетинов характеризуются доступной ценой. Самые дешевые антидепрессанты выпускают ПроМед и Озон – 20 капсул по 20 мг стоят 40-50 р. Наиболее дорогой русский вариант препарата – Флуоксетин-Канон: цена аналогичной формы выпуска составляет порядка 120 р.

Какой Флуоксетин лучше

Сравнение Флуоксетинов от разных производителей проводить достаточно сложно. Все они обладают аналогичными свойствами и показаниями к применению. Разница в составе дополнительных ингредиентов и в способах очистки сырья обычно влияет на частоту развития побочных реакций и скорость наступления эффекта.

Большинство специалистов в лечении депрессии и навязчивых состояний отдают предпочтение оригинальному препарату – Прозаку – из-за обширной доказательной базы его эффективности и безопасности. Наименьшее количество побочных реакций дают и другие Флуоксетины европейского производства: Апо-Флуоксетин или Флуоксетин Ланнахер. Поскольку эти лекарства более доступны по цене, то они пользуются большим спросом. При этом пациенты считают менее эффективным средством из перечисленных — Апо-Флуоксетин, хотя переносится он хорошо.

Среди российских антидепрессантов самые позитивные отзывы получает Флуоксетин-Канон, негативные – препараты фирм Озон и Биоком, действие которых наступает медленнее. Однако нужно учитывать, что реакция на тот или иной медикамент индивидуальна для каждого человека. Многие пациенты с депрессией вообще не видят разницы в действии Флуоксетина Ланнахер или фирмы Озон. Тогда они выбирают более дешевое средство.

Похудение обычно вызывают лекарства от всех производителей в равной мере. Если вес на фоне приема Флуоксетина не снижается, то это, как правило, связано не с низким качеством препарата, а с более глубокими причинами избыточного веса: нарушениями обмена веществ или снижением функции желез внутренней секреции.

Флуоксетин для похудения (Прозак) — SportWiki энциклопедия

Флуоксетин (торговое название Прозак) — селективный ингибитор обратного захвата серотонина^[1], антидепрессант, применяется в качестве анорексигенного средства или подавителя аппетита.^[2]

Флуоксетин доступное и недорогое средство (торговая марка Прозак стоит в разы дороже) для подавления аппетита, с относительно редкими побочными эффектами.^[3] Свыше 22 миллионов назначений Флуоксетина было проведено в США в 2007 году, делая его одним из самых часто назначаемых препаратов.^[4] Ко всему прочему он обладает активирующим влиянием, делая тренировки более интенсивными. За счет антидепрессивного эффекта увеличивается мотивация и стремление к тренингу. Продается строго по рецепту.

Дополнительно можно отметить заметное улучшение настроения, снижение потребности во сне, устранение предменструальных болей у женщин^[5], повышение продолжительности полового акта у мужчин(однако, существует большое количество отзывов(около 11%), говорящих о том, что Прозак вызывает импотенцию, вызывает болезненные ощущения при эякуляции, которые долго не проходят, вызывает проблемы с эякуляцией, снижает сексуальное желание(как у мужчин, так и у женщин)^[6], и яркие реалистичные сновидения.

Механизм действия[править | править код]

Флуоксетин действует как селективный ингибитор обратного захвата серотонина, за счет чего повышает настроение, снижает напряженность, тревожность и чувство страха, устраняет дисфорию. Кроме того серотонин играет важную роль в центре насыщения, так при повышении его концентрации под влиянием флуоксетина чувство голода значительно снижается, что дает возможность легче переносить низкокалорийную диету при похудении.^[7] Выраженный терапевтический эффект наступает через 1 неделю приема.

Противопоказания[править | править код]

Гиперчувствительность, хроническая почечная недостаточность, выраженная печеночная недостаточность, суицидальная настроенность, одновременный прием ингибиторов МАО (в предшествующие 2 нед), беременность, период лактации.

C осторожностью: Сахарный диабет, эпилептический синдром различного генеза и эпилепсия (в т.ч. в анамнезе), болезнь Паркинсона, компенсированные почечная и/или печеночная недостаточность, кахексия.

Побочные эффекты[править | править код]

Используя Флуоксетин для похудения возможно развитие следующих побочных эффектов (хотя вероятность не превышает 5-10%):

• Со стороны нервной системы прозак может вызывать: головокружение, головная боль, сонливость или бессонница, вялость, повышенная утомляемость, астения, тремор, ажитация, тревожность, суицидальная наклонность (свойственная больным с депрессивными расстройствами), мания или гипомания.
• Со стороны пищеварительной системы: снижение аппетита, сухость во рту или гиперсаливация, тошнота, диарея.
• Аллергические реакции: кожная сыпь, крапивница.
• Прочие: повышенное потоотделение, снижение либидо.
• Крайне редко: системные нарушения со стороны легких, почек или печени, васкулиты.
• Половая дисфункция у мужчин в редких случаях. Легко устраняется при дополнительном приеме йохимбина.^[8].

В инструкции к побочным эффектам относят и похудение. Все нежелательные реакции носят обратимый характер. Вопреки распространенному мнению, после отмены не развиваются депрессивные состояния или резкое повышение аппетита, поскольку концентрация снижается очень медленно в течение нескольких дней.

Передозировка.

• Симптомы: тошнота, рвота, состояние возбуждения, судороги.
• Лечение: промывание желудка, назначение активированного угля, при судорогах — анксиолитических ЛС (транквилизаторов), симптоматическая терапия.

Способ применения и дозы[править | править код]

Для похудения Флуоксетин принимается внутрь. Начальная доза — 20 мг/сут 1 раз, утром; при необходимости еженедельно дозу увеличивают на 20 мг/сут. Максимальная суточная доза — 60 мг в 2-3 приема, однако при похудении для эффективного подавления аппетита достаточно 40 мг в сутки. Как правило эффект заметен уже на 2-3 день курса. Продолжительность курса лечения — 4-5 недель, после чего доза постепенно снижается до полной отмены в течение 1 недели.

Опасность для психического здоровья и жизни[править | править код]

Спорную репутацию препарат заработал в связи с громкими разбирательствами и судебными исками в отношении фармалогических компаний ^[9], а так же участившимися случаями суицидальных проявлениях в период лечения ^[10] и массовых убийств на фоне приема данного препарата. ^[11][12]

В 2013 году Питер Бреггин врач-психиатр дал комментарий ^[13] на своем сайте по случаю массового расстрела в штабе ВМС США^[14], в котором называет основным фактором случившегося прием Тразодона в качестве снотворного. По словам доктора Бреггина, Тразодон оказывает похожее опасное воздействие, что и Флуоксетин.

В 2014 году Гражданская комиссия по правам человека опубликовала на своем сайте^[15] новое исследование журналистки Патриции Келли О’Меара согласно которому, предостережения об опасности антидепрессантов и широкое освещение этого вопроса в СМИ привели к уменьшению спроса на антидепрессанты, что совпало по времени с уменьшением количества самоубийств среди подростков.

1. ↑ Fuller RW, Perry KW, Molloy BB (September 1974). «Effect of an uptake inhibitor on serotonin metabolism in rat brain: studies with 3-(p-trifluoromethylphenoxy)-N-methyl-3-phenylpropylamine (Lilly 110140)». Life Sciences 15 (6): 1161–71.
2. ↑ «Fluoxetine Hydrochloride». The American Society of Health-System Pharmacists. Retrieved April 3, 2011.
3. ↑ MacKay, FJ; Dunn, NR; Wilton, LV; Pearce, GL; Freemantle, SN; Mann, RD (1997). «A comparison of fluvoxamine, fluoxetine, sertraline and paroxetine examined by observational cohort studies». Pharmacoepidemiology and drug safety 6 (4): 235–46.
4. ↑ Verispan. «Top 200 Generic Drugs by Units in 2010». Drug Topics.
5. ↑ «Prozac Pharmacology, Pharmacokinetics,Studies, Metabolism». RxList.com. 2007. Retrieved April 14, 2007.
6. ↑ «Prozac», aug 08 2011, Kristi Monson, PharmD; Arthur Schoenstadt MD
7. ↑ Fuller RW, Perry KW, Molloy BB (September 1974). «Effect of an uptake inhibitor on serotonin metabolism in rat brain: studies with 3-(p-trifluoromethylphenoxy)-N-methyl-3-phenylpropylamine (Lilly 110140)». Life Sciences 15 (6): 1161–71.
8. ↑ Jacobsen, Frederick M. Fluoxetine-induced sexual dysfunction and an open trial of yohimbine. Journal of Clinical Psychiatry, Vol 53(4), Apr 1992, 119-122.
9. ↑ «Четли Э. Проблемные лекарства = Problem Drugs. — пер. с англ. — Рига, Латвия: Ландмарк, 1998. — 352 с. — ISBN 9984-9066-2-0..
10. ↑ Robert A. King, M.D. et al., «Emergence of Self-Destructive Phenomena in Children and Adolescents during Fluoxetine Treatment» («Возникновение саморазрушительных проявлений у детей и подростков во время лечения флуоксетином»)
11. ↑ История массовых расстрелов за рубежом
12. ↑ Стрельба в Коннектикуте: назрело федеральное расследование американской психиатрической системы (перевод статьи «Connecticut Shooting — Wake Up Call for Federal Investigation of America’s Failed Mental Health System» )
13. ↑ Violence and the Antidepressant Trazodone In the Washington Naval Yard Gun Massacre
14. ↑ Suspect’s Past Fell Just Short of Raising Alarm
15. ↑ «Новое исследование, утверждающее, что предупреждения в чёрной рамке на антидепрессантах «повышают количество попыток самоубийства», является фиктивным…»

влияние на организм, последствия, передозировка, отзывы врачей

Одним из самых популярных антидепрессантов в мире является Флуоксетин, он же Прозак. Как и его аналоги, этот препарат вызывает привыкание, в результате чего больные «подсаживаются» на него как на наркотик. Что представляет собой распространенный антидепрессант и чем именно он опасен?

Антидепрессант Флуоксетин как наркотик

Препарат Прозак, больше известный под торговой маркой Флуоксетин, – это лекарственное средство из группы антидепрессантов. Он назначается при лечении депрессий и навязчивых состояний, при которых пациент испытывает постоянный страх и повышенную тревожность.

Препарат начал активно применяться при лечении депрессивного расстройства с 1980 г., когда в Америке распространенность этого заболевания уже приняла масштабы национальной катастрофы. Жители США и Канады стали активно лечиться новым препаратом, в результате чего сами стали называть себя «поколением Прозака». Сейчас, по статистике, Флуоксетин принимают 40 млн. человек по всему миру.

При регулярном употреблении это лекарственное средство уменьшает выраженность апатии, возвращает хорошее настроение, устраняет проблемы со сном. Однако, как и многие антидепрессанты, Флуокстин вызывает привыкание, а также грозит множественными побочными эффектами.

Так, некоторые девушки используют препарат в целях похудения, поскольку Прозак снижает аппетит. Опасность заключается в том, что он имеет свойство накапливаться в организме, в результате чего развиваются серьезные поражения ЦНС.

Хотя антидепрессант предназначен для восстановления тяги к жизни, при длительном использовании эффект становится обратным. Вначале возможен побочный эффект в виде эйфории. Однако впоследствии человека начинают преследовать ночные кошмары, у него возникают неврозы и суицидальные наклонности.

Показания

Препарат Флуоксетин в основном назначают при психических нарушениях, среди которых:

• Депрессии.
• Компульсивные расстройства.
• Булимия.

По некоторым данным, медикамент также помогает при нервной анорексии, алкоголизме, социофобии, диабетической нейропатии, аффективных расстройствах, аутизме, панических атаках, клептомании. Полный перечень дополнительных показаний к применению очень широкий, но одновременно он является спорным. Есть данные исследований, согласно которым эффект от применения Прозака сравним с действием «плацебо».

Принцип действия

Флуоксетин избирательно угнетает обратный захват серотонина в клетках головного мозга. В результате концентрация этого вещества повышается в синапсах, отвечающих за передачу нейромедиаторов от нейрона к нейрону. Действие серотонина на постсинаптические звенья рецепторов продлевается, при этом на обратный захват допамина, норадреналина и других нейромедиаторов препарат не влияет.

Это фармакологическое действие Флуоксетина. Внешне оно проявляется в улучшении настроения и стимулирующем эффекте. Одновременно пропадает тревожность, снижается аппетит, но успокаивающего действия препарат не оказывает.

Можно проследить взаимосвязь между действием на организм Прозака и наркотика. Этот антидепрессант обладает очень сильным действием и серьезно влияет на нервную систему.

Бесконтрольный прием таблеток вместо возвращения тяги к жизни провоцирует повторное развитие обсессивно-компульсивных расстройств. После недолгой эйфории у человека появляются навязчивые мысли, которые не дают ему покоя и заставляют предпринимать действия для их преодоления.

Также известны случаи галлюцинаций и психозов на фоне употребления Прозака. Все это нередко приводит к попыткам суицида, риск которых особенно высок в возрасте до 24 лет.
На видео о влиянии антидепрессантов на организм:

Опасность и побочные эффекты

Длительный прием Флуоксетина, особенно при самоназначении, чреват множеством побочных эффектов со стороны практически всех органов и систем. Об этом в Канаде, где лекарство стало невероятно популярным, даже сняли фильм под названием «Поколение Прозака». Он был показан и в России, но общественного резонанса это видео не спровоцировало.

Главная опасность антидепрессанта заключается в его действии на центральную нервную систему, со стороны которой возможны:

• головокружения и головные боли;
• ночные кошмары;
• эйфория;
• тревожность;
• психомоторное возбуждение;
• неврозы;
• расстройства мышления;
• потеря координации движений;
• нарушения внимания;
• летаргия.

В 1980-х гг в ходе тестирования в Германии лицензирующий орган страны установил: Флуоксетин абсолютно не подходит для лечения депрессии. Тогда ученые выяснили, что препарат вызывает галлюцинации и психозы, а в целом его побочные действия достигают недопустимого медициной уровня.

Кроме того, согласно неофициальной статистике, Флуоксетин провоцирует в 5,6 раз больше попыток самоубийств, чем другие антидепрессанты. Только среди американцев в течение 9 лет 4 млн. людей испытали фатальную реакцию на препарат.

Также широкую мировую известность получил расстрел в американской школе в 2005 г. Преступником оказался молодой человек, принимавший Прозак. Впоследствии этот препарат набрал максимальное за всю историю число жалоб, связанных с огромным количеством побочных эффектов, суицидов и преступлений, совершенных под его действием.

Помимо ЦНС, Флуоксетин поражает сердечно-сосудистую систему и кровь, провоцируя:

• нарушения сердечного ритма;
• тромбозы сосудов;
• остановку сердца;
• васкулит;
• недостаточность сердца;
• инфаркт миокарда;
• анемию;
• лейкоцитоз;
• церебральную ишемию.

Побочными реакциями со стороны респираторной системы становятся легочные заболевания, включая эмфизему и отек легких, затруднение дыхания, апноэ, отек гортани. Также под действием Флуоксетина нередко возникают нарушения метаболизма, заболевания мочеполовой системы, кожи, опорно-двигательного аппарата, аллергические проявления.

Серьезное поражение антидепрессант может нанести по органам желудочно-кишечного тракта, что провоцирует:

• снижение аппетита;
• анорексию;
• увеличение слюнных желез;
• язвенную болезнь;
• запор и диарею;
• кишечную непроходимость;
• колиты;
• гастриты;
• непроходимость кишечника;
• панкреатит.

Снижение аппетита нередко приводит к анорексии, из-за чего некоторые девушки принимают препарат с целью похудеть. Также описаны случаи, когда Флуоксетин приводил к увеличению миндалин, фарингиту, ознобу и лихорадке, злокачественному нейролептическому синдрому и даже смерти.

Передозировка

В результате передозировки препаратом все побочные эффекты усиливаются.

Первые симптомы, на которые необходимо обратить внимание, следующие:

Также официально зафиксировано 2 случая летального исхода вследствие передозировки Флуоксетином. Больные принимали препарат одновременно с Кодеином, Темазепамом и Мапротилином.

Антидота Прозака как такового не существует. Поэтому при первых признаках передозировки человеку необходимо срочно провести промывание желудка и дать ему выпить активированный уголь.

Впоследствии больному потребуется симптоматическое и поддерживающее лечение. Как показывает медицинская практика, гемодиализ, мочегонные средства и переливание крови при передозировке Флуоксетином безрезультатны.

Легальность

Из-за большого количества самоубийств под влиянием Прозака этот препарат вызвал массу скандалов в Европе. В результате в ряде стран он был официально запрещен и изъят из продажи. В России, несмотря на все волнения вокруг антидепрессанта, его включили в Реестр лекарственных средств и разрешили к свободной продаже в аптеках.

Приобрести Флуоксетин можно только по рецепту врача. Однако широкая популярность препарата во всем мире приводит к тому, что некоторые люди приобретают его нелегально. В интернете даже функционируют компании, которые предлагают соответствующие услуги.

Важно понимать, что самостоятельный прием Флуоксетина может привести к развитию зависимости, при которой все попытки прекратить употребление антидепрессанта вызывают тяжелый синдром отмены. Кроме того, самоназначение грозит тяжелыми побочными эффектами, вплоть до остановки сердца и смерти.

Отзывы врачей

Хотя Флуоксетин вызывает множество побочных эффектов, врачи продолжают назначать его своим пациентам. Однако большинство из них отмечает, что этот препарат демонстрирует положительный результат только при тяжелых формах депрессии. Во всех остальных случаях антидепрессант действует как плацебо.

Есть и противоположное мнение относительно эффекта Флуоксетина. Так, ученые из Университета Халла обнародовали результаты целого ряда исследований препарата.

Согласно полученным данным, даже при тяжелой депрессии это лекарственное средство действует точно так же, как пустышка без активного вещества. Положительная динамика наблюдалась только у незначительной части испытуемых. Соответственно, американские ученые утверждают, что назначение Флуоксетина нецелесообразно в большинстве случаев.

Все медики сходятся только в одном. Флуоксетин — сильнодействующий препарат, поэтому самолечение недопустимо. Антидепрессант должен применяться только по рекомендации лечащего врача и под его контролем.

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно. 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

Темы статьи:

силовые тренажеры

питание и тренировки хардгейнера для роста мышц

Вы – эктоморф, и уже устали от бесконечных советов чаще питаться? В данной статье мы расскажем об особенностях диеты и тренировок, чтобы помочь худощавым парням на их нелегком пути к наращиванию мышечной массы.

Бодибилдинг – это всегда процесс наращивания мышц с последующим сжиганием жира. Вы работаете над набором мышечной массы, сосредоточившись на нескольких базовых упражнениях, а затем «сушитесь». Это похоже на труд скульптора: вы не можете создать форму, если нет материала. Фигурально выражаясь, вам нужна «глина» в виде мышц для построения прекрасного телосложения.

Если вы худощавый парень с тонкими костями и длинными конечностями, узкими плечами и быстрым обменном веществ, то вы обратились по адресу. В этой статье мы расскажем как набрать массу эктоморфу, как подобрать программу тренировок и питания, чтобы побороть быстрый метаболизм и начать наращивать мышцы. Возможно, вы испытываете соблазн тренироваться, как все остальные, выполняя по 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако эктоморфу, прежде всего, нужны мышцы, перед тем как начать работать над их рельефом. Вам необходимо чередовать фазы работы на массу и «сушку».

Как накачаться эктоморфу

Набор мышечной массы требует 3 вещей:

1. Обильное питание
2. Тренировки с тяжелыми весами
3. Упор на особые комплексные упражнения

Ешьте много!

Звучит банально, да? Тем не менее, вы должны есть много и часто. Это правило №1 для эктоморфа. Потребляйте больше калорий и белка. Если вы не едите 5-6 раз в день (равномерно в течение дня), то прикладываете мало усилий для набора веса. Старайтесь питаться 3 раза в день (завтрак, обед и ужин), а также делать 2-3 перекуса.

Вот некоторые распространенные ошибки в питании, которые совершают многие худощавые мужчины, когда пытаются нарастить мышечную массу:

Недостаточное потребление белка

Большинство эктоморфов не включают в свой рацион достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Потребляйте больше мяса, птицы, яиц и рыбы. Принимайте сывороточный протеин. Каждый прием пищи должен включать много белка  (не менее трети порции).

Отсутствие в рационе фастфуда

Силовые тренировки требуют очень много энергии, поэтому вы должны потреблять больше калорий. Чтобы их получить, худощавым парням с высоким метаболизмом можно есть немного фастфуда, поскольку их организм лучше распределяет питательные вещества. Другими словами, он отправляет их туда, где они должны быть (мышцы), вместо того, чтобы откладывать в виде жира. Так что молодые худые парни могут включать в свой рацион пиццу, гамбургеры и буррито.

Пропуск завтрака

Завтрак – самый важный прием пищи за день. Если он включает в себя кофе с выпечкой или тарелку овсянки с соком, то вы не будете набирать вес. Как я уже говорил, в каждый прием пищи должно входить большое количество белка. Утром я предпочитаю большой омлет с кофе и тостами.

Пропуски приемов пищи

Длительное голодание приводит тело в катаболическое состояние. Другими словами, организм разрушает мышцы, чтобы «кормить» жизненно важные органы. Испытывать небольшое чувство голода – нормальное явление, поскольку таким образом вы понимаете, что пришло время поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать, а также делать один или два перекуса.

Излишний стресс

Это не диетическая ошибка, а, скорее, просчет. Эктоморф всегда беспокоится по поводу того что пытается набрать вес, очень много ест, но не становится больше. Он читает все о тренировках и диетах, а также слишком много анализирует полученную информацию. Он страдает от этого, но забывает 2 простых правила: обильное питание и тренировки с тяжелыми весами.

Я получаю много писем от разочарованных худых парней. Они не могут принять решения и постоянно пишут мне, спрашивая, что им делать дальше.

Именно в этом заключается проблема. Переживания не создают хороший гормональный ответ, необходимый для набора веса. Многие эктоморфы излишне нервничают,  не могут усидеть на месте и слишком остро на все реагируют. Им следует сделать глубокий вдох и успокоиться. 

Переживания способствуют выработке кортизола, который тормозит мышечный рост и заставляет организм накапливать жир в области талии. Так что забудьте о кофе и других стимуляторах. И никаких «Red Bulls»!

Если вам нужно взбодриться по утрам, пейте зеленый чай, поскольку он содержит умеренную дозу кофеина, а также треонин. Последний улучшает внимание, но при этом делает вас спокойным и расслабленным.

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок

Конечно, диета – это лишь половина дела. Потребление большого количества еды приведет к образованию жировых отложений, если вы не тренируетесь с тяжыми весами и не делаете это правильно. Силовые упражнения стимулируют аппетит, так что вы сможете легче получить дополнительные белки и калории. Они также улучшают способность организма усваивать питательные вещества, так что когда вы станете потреблять белки и углеводы, они будут идти на благо мышц, а не откладываться в виде жира.

Но не каждая программа силовых тренировок способствует лучшему распределению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным фактором здесь является сильное мышечное напряжение. Другими словами, вы должны выбирать такие упражнения и веса, которые заставляют активно работать мышцы, чтобы вызвать их рост. Мышечные волокна, подвергающиеся нагрузке, растут за счет питания, поглощая аминокислоты и запасая углеводы в виде гликогена.

Все упражнения задействуют мышцы, но не все способствуют их росту. Одни лучше вызывают высокое мышечное напряжение, другие – хуже. Лучшим вариантом здесь служат многосуставные упражнения с тяжелым весом.

Обычные и сложные многосуставные упражнения наращивают массу всей мускулатуры в целом. Обычными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов в единой цепочке движений. Например, приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.

Сложными многосуставными называются упражнения, в которых несколько групп мышц приводят в движение 2 или более суставов через цепочку из нескольких движений. Другими словами, сложное многосуставное упражнение включает в себя 2 или более обычных многосуставных, что стимулирует набор мышечной массы для эктоморфа, потому что это хороший стимул организму увеличить количество мышечных волокон.

Сложным многосуставным упражнением является, в частности, толчок и рывок штанги (в тяжелой атлетике), поскольку оно может быть разбито на 2 части: взятие на грудь и жим вверх над головой.

Многосуставные упражнения намного активнее задействуют мышцы, чем изолирующие. Чем больше мышц включается в работу, тем больший вес вы можете осилить и тем больше тестостерона синтезирует ваш организм. А чем больше тестостерона, тем, как известно, больше мышц.

Следующие упражнения стимулируют выработку тестостерона, оказывают значительный анаболический эффект и вызывают гипертрофию всех мышечных групп:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим над головой

Фокусируясь на этих 3 упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц при высокой калорийности питания с большим содержанием белка. Проблема в том, что приведенные упражнения задействуют одни и те же групп мышц (приседания и становая тяга включают в работу бедра и ягодицы), поэтому делать их на одной тренировке будет излишним.

Худощавому мужчине для того чтобы набрать массу, нужно тренироваться с минимальной избыточностью. Другими словами, выполняйте одно упражнение на каждую мышечную группу. То, что хорошо для атлета, сжигающего жир, в случае с эктоморфом, пытающимся наращивать мышечную массу, может привести к перетренированности.

Так как же включать эти 3 упражнения в тренировочную программу и как набрать мышечную массу эктоморфу с помощью силовых тренировок максимально эффективно? Об этом мы сейчас и поговорим.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В свое время Чарльз Стейли разработал эффективную программу, которая предполагает чередование упражнений таким образом, что каждое из них служит в качестве разминки для последующего. В бодибилдинге эта стратегия используется в сплите «тяни-толкай».

Например, в классической тяжелой атлетике спортсмен сначала делает основное упражнение, а затем вспомогательные. Так что вы можете сначала выполнить рывок и толчок штанги, а потом разбить его на составляющие: становую тягу, тягу к подбородку и жим над головой.

• Рывок и толчок штанги: 3 подхода из 3 повторений
• Становая тяга: 3 подхода из 3-5 повторений
• Тяга к подбородку: 3 подхода из 5-7 повторений
• Жим над головой: 3 подхода из 5-7 повторений

Такая методика очень эффективна для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет выполнять высокообъемные тренировки с низким объемом в каждом упражнении. Таким образом каждая группа мышц прорабатывается в большом количестве подходов, поскольку упражнения пересекаются.

Еще одно преимущество данной методики заключается в том, что каждая тренировка начинается с выполнения многосуставных упражнений с высокой скоростью. Это готовит вашу нервную систему для последующих силовых упражнений, которые будут выполняться в медленном темпе. Другими словами, рывок и толчок штанги позволит поднять больший вес в приседаниях и становой тяге.

Ниже приведена программа, которая поможет увеличить силу и нарастить большое количество мышечной массы, если вы будете придерживаться высококалорийной диеты с высоким содержанием белка.

Понедельник

Среда

Пятница

Между подходами во всех упражнениях отдыхайте около 3 минут.

Если у вас остались вопросы о том, как набрать массу эктоморфу, не совсем понимаете как правильно выбирать рабочие веса или продукты питания для составления рациона, обязательно задавайте их в комментариях. Также делитесь своим опытом и мнением на эту тему.

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения » Спортивный Мурманск

1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте

Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.

Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.

Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.

Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.

Для набора сухой мышечной массы нужно потреблять, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

2. Больше спите

Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.

Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!

В чем преимущества эктоморфа

Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.Легкое достижение рельефности мышц.

Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

3. Пейте калорийные напитки

Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.

Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день. В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог. Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.

Пейте еще хотя бы один дополнительный коктейль в день

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

4. Не стоит тренировать группы мышцы по отдельности

Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.

Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье. Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения. Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений — они наиболее эффективны для наращивания массы.

Выполняйте комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа или жим гантелей сидя

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

• сон должен составлять не менее трети суток;
• очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.

Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.

Правильная тренировка

Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.

После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.

Лучше выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.

Увеличивайте вес и ешьте больше

Эктоморф должен посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю. Мышцы восстанавливаются медленно, поэтому чрезмерные нагрузки приводят не к увеличению, а к уменьшению веса. Первый день можно посвятить тренировке груди с трицепсом и прессом. Второй – спине и бицепсу. Третий – ногам и прессу, можно добавить упражнения для плеч.

Заход первыйРекомендован жим:

• лежа на горизонтальной и наклонной поверхности;
• французская разновидность и узким хватом;
• отжимание, лучше на брусьях, и разгибание рук для трицепса с вертикальным блоком;
• разведение гантелей в лежачем положении;
• поднятие корпуса на специальной лавке или тренажере.

День второйОбязательно тяга:

• к груди с верхним блоком в сидячем положении;
• штанги двумя руками в наклоне;
• становая;
• гантели каждой рукой по отдельности, с наклонами.

На бицепс:

• классические подъемы штанги, и с верхним хватом;
• подъемы гантелей с супинацией.

Третьи суткиСо штангой:

• жим с груди в стоячем положении;
• шраги;
• приседания.

Чтобы накачать ноги, нужно:

• выполнять подъемы на мыски, используя специальные тренажеры;
• делать жим нижними конечностями;
• поднимать ноги в лежачем положении.

Общие рекомендации

1. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа. Иначе тело, не привыкшее к интенсивным нагрузкам, начнет терять массу.
2. Посещать спортзал трижды в неделю, посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц.
3. Максимальное число подходов – 4. Если больше, в организме запускается катаболизм, что приводит к распаду мышечных волокон, а значит – потере веса.
4. Обязательно отдыхать по 1,5–2 минуты между подходами. Эктоморфу рекомендуют не спешить, особенно, на начальном этапе, чтобы не перегружать тело. После приседаний и других тяжелых упражнений можно отдохнуть 3 минуты или дольше.
5. Для больших групп мышц рекомендуют делать от 6 до 8 повторений, для маленьких можно увеличить до 10. Интенсивно тренируют только голени и трапецию.
6. На начальном этапе тренировка основывается на базовых упражнениях, предназначенных для набора массы. Спустя 6 недель можно добавить несколько изолирующих, чтобы появились рельефные очертания тела.
7. Нельзя пропускать разминку и заминку, длительность которых составляет от 10 до 15 минут.

Важно: Повышать нагрузку рекомендуют постепенно, ведь мышцы растут благодаря увеличению веса и количества подходов.

как разогревать мышцы перед растяжкой

Анаболические стероиды для новичков

У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов. Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же…

• Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
• Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
• Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
• Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
• Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.

8. Не бойтесь есть жир

Если вы хардгейнер, вам необходимо получать полезные жиры, иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять углеводы жирами — в вашу диету должно входить все вместе.

«Как набрать вес эктоморфу? Пожалуйста помогите.» – Яндекс.Знатоки

Сразу оговорюсь на случай, если Вы хотите услышать какой-то магический совет, который позволит обмануть термодинамику: такого совета не будет. Единственный способ набрать вес — это регулярно потреблять больше калорий, чем тратить. Каждый день в течение многих лет есть каждые 3 часа, не пропуская ни один прием пищи. Здоровый человек обязательно будет набирать вес, если обеспечит профицит энергии.

Теперь о том, какой именно вес Вы хотите набрать. Профицит калорий может превращаться как в мышечную ткань, так и в жировые отложения, причем оба варианта происходят в любом случае, вопрос лишь в пропорциях. Чтобы обеспечить предпочтительный прирост мышечной ткани, необходимо проводить силовые тренировки, включающие тяжелые базовые упражнения (приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга), хотя бы два раза в неделю. Жировые отложения все равно будут прирастать, но Вас же интересует только набор веса, а уж сбросить в дальнейшем жир для эктоморфа не проблема. 

Теперь о составе пищевого рациона. Предпочтение следует отдавать наиболее простой, грубой, тяжелой и калорийной пище. Ешьте каши, картофель, макароны, овощи/фрукты, бобовые, молочные продукты (в первую очередь сливочное масло и творог), мясо (наиболее жирная свинина, конечно же, а еще лучше сало ) и птица (курица/индейка и т.п.). Если беспокоитесь о своем здоровье, проконсультируйтесь у квалифицированного диетолога. Если нет, то ешьте все и побольше, не возбраняется полировать сверху тортами и мороженым (а вот это уже в меру 😉 ).

Чтобы Вы не разочаровались на этом нелегком пути, ставьте реальные и небольшие цели. Набрать 5 (пять!) килограммов за год — это очень хорошее достижение для эктоморфа. А уж если из этих 5 кг 80% будут приходиться на мышечную массу, то можно будет себя даже поздравить. Как видите, никакого смысла вставать на весы каждый день или даже каждый месяц нет. Лучше отслеживайте изменения по размеру одежды. С другой стороны, 5 кг в год — это 30 кг всего через 6 лет. Удачи!

Программа тренировок для эктоморфа | Как набрать вес худому?

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

1. Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ.
2. Питание для набора веса эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
3. Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
4. Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
5. Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
6. Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

Как набрать мышечную массу худому парню «эктоморфу»? Питание и тренировки!

Каждый человек индивидуальный, именно поэтому есть парни, которые легко набирают мышечную массу, а есть такие, которым данный процесс дается очень трудно. Как правило, их называют – эктоморфы. Если вы один из них, то данная статья для вас. Сейчас я расскажу вам, как набрать мышечную массу худому парню. Какое должно быть питание и тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа.

Чтобы запустить процесс роста мышечной массы, нужно соблюдать три основных фактора: Питание + Тренировки + Восстановление. Если хоть что-то из этого будет нарушено, то хорошего прогресса вам не видать. Как показывает практика, больше всего возникает проблем с питанием. Если вы худой и очень слабо набираете мышечную массу, то кушать придется очень много. А для многих людей – это проблема. Но, если вы хотите быть большим и сильным, то придется это делать.

 

Сейчас, мы разберем все три фактора, и вы получите практические рекомендации о том, как и что нужно делать. Итак, для начала предлагаю разобрать правильное питание для набора мышечной массы для эктоморфа, так как это основной ключ к успеху. Сначала разберем три основных правила, чтобы в вашей голове сложилась общая картина. А потом я приведу вам в пример, как может выглядеть диета для эктоморфа на массу.

 

Первое – Получайте калорий больше, чем тратите!

Это основа, на которой держится набор мышечной массы для худых парней. Если вы будете соблюдать данное правило, то практически всегда успех вам гарантирован. На первый взгляд, кажется, что все достаточно просто – «нужно есть больше, чем двигаешься и будешь расти». Но, загвоздка в том, что худым парням нужно кушать не просто «больше», а им нужно кушать «очень много». И вот как раз здесь и кроется проблема, так как многие не могут запихать в себя столько правильной еды.

 

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо съедать именно вам, нужно ваш настоящий вес тела умножить на 40. Например, если в данный момент вес вашего тела составляет 60кг, то нужно сделать так: 60 * 40 = 2400 (ваша суточная норма калорий). Эти 2400 калорий – это ваша точка отсчета. Теперь, когда вы знаете свою точку отсчета, необходимо сделать замеры тела и подобрать меню под эту калорийность.

 

После этого, в течение одной недели продержаться на этом меню без нарушений, и на восьмой день сделать повторные замеры. Если замеры покажут, что вы набрали, то значит, данная калорийность вам подходит (ничего менять не нужно). Если замеры покажут, что вы похудели или ничего не изменилось, то значит, вам нужно добавить к этим 2400 калориям еще 250 – 500 калорий и еще раз повторить процесс с замерами. И таким образом вам нужно контролировать свой прогресс.

 
 

Второе – Подберите правильное соотношение БЖУ!

Белки – это важнейший компонент в плане роста мышечной массы. В вашем рационе обязательно должно присутствовать достаточное количество белка. Для роста мышц, вам хватит порядка 2х граммов белка на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 2 * 60 = 120г (ваша суточная норма белков). Из белковых продуктов рекомендую использовать: птицу, мясо, куриные яйца, рыбу, морепродукты, творог и протеин.

 

Жиры – так же являются необходимым компонентом, когда затрагивается вопрос: Как набрать мышечную массу худому парню?. Их не должно быть слишком много, чтобы не набирать лишнего жира. Для роста мышц, вам хватит порядка 1го грамма жира на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 1 * 60 = 60г (ваша суточная норма жиров). По большей части в вашем рационе должны присутствовать полезные жира, источниками которых являются: орехи, жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, семечки. Так же, лишними не будут жиры из таких источников: яичные желтки, жирное мясо, твердый сыр. Но, таких жиров должно быть не больше, чем 1/3 от всей массы жирных кислот.

 

Углеводы – являются основным источником энергии для нашего организма и так же влияют на рост мышечной массы. Это именно тот нутриент, которым нужно манипулировать, так как в случае остановки прогресса повышать нужно именно количество углеводов. По белкам и жирам норма должна быть всегда одинаковая (2г и 1г). Для начала, можно начать с 4х грамм углеводов на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 4 * 60 = 240г (ваша суточная норма углеводов). После этого, в зависимости от результата, повышаете их или уменьшаете. Основные источники углеводов: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.), картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, фрукты, мед.

 
 

Третье – Пейте достаточное количество воды!

Наш организм по большей части состоит из воды и без достаточного потребления жидкости, набор мышечной массы для худых парней – невозможен. Во время массонабора рекомендую пить больше, чем вы пили раньше. Если раньше вы потребляли малое количество жидкости, то сейчас хотя бы нормализуйте ее потребление. Нормой можно считать 30мл на 1кг веса тела. То есть, если вес вашего тела 60кг, то нужно сделать так: 30 * 60 = 1800мл (или 1.8л) ваша суточная норма воды. Больше можно, меньше нельзя. Так же учитывайте, какой это день (тренировка или отдых). Например, если это тренировочный день, то тогда нужно выпивать 1.8л в течение дня + 0.7 – 1.5л во время тренировки. Итого, за сутки у вас может получится от 2.5 до 3.3л воды.

 
 

Питание для набора мышечной массы для эктоморфа (меню):

1й прием: омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи

2й прием: курица + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

3й прием: овсянка + творог + мед + немного ягод и фруктов

Тренировка

4й прием: говядина + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

5й прием: казеиновый протеин + орехи

 

 

Ну что ж, с питание разобрались, теперь поговорим о том, как набрать мышечную массу худому парню с помощью тренировок. Сначала разберем три основных правила, чтобы в вашей голове сложилась общая картина. А потом я приведу вам в пример, как могут выглядеть тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа.

 

Первое – Используйте базовые упражнения!

Базовые упражнения являются самыми лучшими в плане роста мышечной массы (особенно на начальном уровне), так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Кроме этого, такие упражнения вызывают больший выброс гормонов, чем изолированные. Если вы новичок, то ваша программа должна состоять практически из базовых упражнений (если есть изолированные, то их должно быть минимум). Основными базовыми упражнениями являются:

• приседания со штангой
• становая тяга
• жим штанги лежа
• подтягивания на турнике
• тяга штанги в наклоне
• мертвая тяга на прямых ногах
• жим штанги стоя
• жим лежа узким хватом
• отжимания на брусьях
• подьем штанги на бицепс
• тяга штанги к подбородку широким хватом

 

Используйте эти упражнения, чтобы построить свою эффективную программу.

 
 

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!
Прогрессия – это когда ваша программа постоянно усложняется (каждая тренировка = новый стресс). Если ваши мышцы постоянно будут получать новый стресс, то они будут расти. Если же ваша нагрузка еженедельно не меняется, то и мышцам незачем меняться, так как они и так прекрасно справляются с этим стрессом. Основной принцип прогрессии – это постоянное увеличение рабочих весов. Это эффективный метод прогрессии, но, постоянно увеличивать веса на снарядах вы не сможете. Придет время и вес остановится. Поэтому, существует множество разных способов, сделать новый стресс, а именно:

• уменьшение отдыха между подходами
• увеличение количества подходов
• увеличение количества упражнений
• манипуляция с количеством повторений
• негативные повторения
• супер сеты и дроп сеты
• манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
• смена тренировочной программы

 

Это одни из не многих способов прогрессии, который мне только что пришли на ум. Но, в действительности их существует намного больше.

 

Третье – Тяжело тренируйтесь!

Если вы хотите расти, то тренироваться нужно действительно тяжело. В последних подходах вы должны прорабатывать свои мышцы в отказ, чтобы последнее повторение действительно было последним. Если вы сделали в последнем подходе 8 повторений, и чувствуете, что сможете сделать 9е (но по плану у вас именно 8), то значит, вы тренируетесь не достаточно тяжело. Что касается повторений, то рекомендую делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 повторений. Так же, в самых основных базовых упражнениях, последний подход можно делать в силовом стиле (на 3 повторения). Что касается отдыха между подходами, то в базовых это 2 минуты, в изолированных 90 секунд. Перед силовым подходом, можно отдохнуть 3 – 4 минуты.

 
 

Тренировки для набора мышечной массы для эктоморфа (программа):

Понедельник (Спина + Задняя дельта + Бицепс):

• Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*6
• Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8
• Тяга штанги на задние дельты – 1*20/1*15/3*8
• Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*6

 

Среда (Ноги + Пресс):

• Приседания со штангой – 1*20/1*15/2*8/2*6
• Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/1*15/2*8/2*6
• Подъем на носки стоя – 3*25
• Скручивания лежа – 3*25

 

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

• Жим штанги лёжа – 1*15/1*10/4*6
• Отжимания на брусьях – 1*15/3*8
• Жим штанги стоя – 1*20/1*15/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/3*8

 

И последнее, что нам еще осталось разобрать – это восстановление. Отдых очень важен в плане роста мышечной массы, так как именно во время отдыха ваши мышцы становятся больше и сильнее. Тренировка дает необходимый толчок для роста мышц, питание дает необходимые компоненты, а отдых создает нужные условия для роста. Поэтому, соблюдать нужно все три компонента.

 

Что касается восстановления, то тут все просто. Самое главное, это полноценный сон ночью. Вы должны спать 7 – 9 часов, если хотите расти. Меньше спать нельзя – больше можно. Но, если вы будете спать больше, то это не даст вам сверх результат. Да, положительные моменты будут, но не такие уж большие. Так же, если вы очень плохо набираете массу, то рекомендую свести к минимуму различного рода физическую активность (футбол, баскетбол, бег, плаванье и т.д.). Заниматься всем этим можно (и даже нужно), но, только в разумных количествах. Если вы 1 – 2 раза в неделю в течение 30 – 40 минут будете посещать бассейн, то негативных последствий не возникнет. А если вы каждый день играете по 4 – 5 часов в футбол, то здесь уже будет очень проблематично нарастить мышечную массу.

 

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу худому парню быстро и эффективно. Не забывайте, что основной ключ к успеху для эктоморфа – это диета. Но, при всем при этом, старайтесь соблюдать правильный баланс между питанием, тренировками и отдыхом, чтобы достичь максимальных результатов.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

Эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа – «СпортМеню»

В этой статье мы разберем вопрос, волнующий всех людей с таким телосложением, а именно, как набрать мышечную массу и сохранить ее.

Довольно часто в сети Интернет можно встретить программы, направленные на избавление от лишнего веса. Но при этом существует достаточно большое количество людей, у которых не получается набрать массу. Нередко их называют довольно обидным словом «дрыщ». В мире науки людей с таким телосложением называют эктоморфов.

С чем связаны сложности набора массы

В мире существует такой стереотип, что худые люди не набирают массу из-за того, что едят мало. В действительности это не так. Эктоморфы могут есть значительно больше обычных людей и не поправляться. Это связано с высокой скоростью обмена веществ в их организме. Сколько бы еды не давали человеку с этим типом телосложения, он не сможет набрать массу.

Организм эктоморфов запрограммирован на сжигание лишних калорий. В тот момент, когда масса тела человека с данным типом телосложения начинает постепенно увеличиваться, от мозга поступает защитный сигнал, снижающий уровень аппетита. Кроме того, вместе с увеличением массы тела, процесс сжигания калорий у эктоморфа становится более эффективным.

Практически каждый человек желает иметь атлетическое телосложение. Именно поэтому набор массы у эктоморфов должен осуществляться исключительно за счет роста мышц.

Выбор вида спорта

Худощавые люди зачастую ошибочно полагают, что не могут заниматься спортом. Однако они могут выполнять все те же движения, что и обычные люди. Главное при этом правильно подобрать вид спорта. Легкая атлетика крайне нежелательна для эктоморфов, так как сделает их тело еще более сухим. Поэтому лучшим выбором считаются силовые виды спорта.

При посещении тренажерного зала и поднятии больших весов люди с худощавым телосложением приобретают рельеф, что является естественной реакцией, так как мышцы приводятся в тонус. Однако для набора массы, что является основной целью эктоморфа, необходимо постоянно увеличивать объем выполняемой работы, что заключается в  увеличении рабочих весов или количестве повторений.

Принцип тренировок эктоморфов выглядит следующим образом. На каждой тренировке человек с данным типом телосложения должен выполнить больше работы, чем на предыдущей.

Худощавым людям, впервые посетившим зал, специалисты рекомендуют выполнять многосуставные или, как их еще называют, базовые упражнения, к которым относятся:

• жим штанги от груди;

• становая тяга;

• приседание со штангой;

• подтягивание на турнике;

•  отжимания на брусьях.

Новичкам перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с тренером. Это позволит избежать травм во время тренировок. Также не стоит забывать и об обязательном наличии поблизости человека, способного подстраховать во время выполнения того или иного упражнения.

Питание

Однако тренировки являются лишь одной из составляющих программы, позволяющей набрать массу эктоморфу. Не менее важным фактором является правильное питание, от которого зависит приблизительно 80 процентов успеха. Нередко отсутствие понимания химических процессов в теле человека приводит к тому, что, посещая зал, спортсмен не видит никакого прогресса.

В действительности для роста мышечной массы важно следовать нескольким простым правилам:

• потреблять калорий больше, чем расходовать;
• соблюдать норму потребления белка, основываясь на собственной массе тела.

Главным условием роста мышечной массы является положительный баланс калорий. Его можно добиться, увеличив количество приемов пищи до 6-ти раз в день. При этом поступление калорий в организм следует распределять равномерно, а также важно учитывать наличие метаболического окна – периода длительностью около 1-го часа, который наступает сразу же после завершения тренировки.

Спортивное питание в помощь эктоморфам

Для увеличения объемов мышечных волокон в качестве строительного материала наш организм использует белок. 

Нормой для человека, желающего набрать массу, является потребление 1,8 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела. 

Зачастую обычные продукты питания, потребляемые людьми каждый день не способны обеспечить необходимое количество белка. Именно поэтому эксперты рекомендуют использовать спортивное питание.

В рационе худощавого спортсмена должны присутствовать такие добавки:

• сывороточный протеин – ежедневное употребление по 3-5 раз в дозе 20-30 граммов. В дни тренировок принимайте 5 порций протеина, а в дни отдыха – 3;

• гейнер – это углеводно-белковый комплекс, помогающий восполнить дефицит энергии в организме, зарядить его силой перед тренировкой и дать стимул росту мышечной массе;

• креатин моногидрат – необходимый компонент спортивного питания эктоморфа, который питает и насыщает мышцы, не дает им разрушаться при катаболических процессах и стимулирует здоровый рост;

• витамины и минералы – источники активной работоспособности нашего организма и защитники для иммунитета.

Диета Елены Малышевой для похудения (Сбрось лишнее)

Эффективная диета Елены Малышевой для похудения (Сбрось лишнее), а также меню на неделю, режим дня и от каких продуктов стоит отказаться.

Женщины всегда стремились к идеалу. Для этого они мучают себя, отказывают себе в еде. Чтобы похудеть, нужно кушать. Но, нужно знать, что употреблять и как приготовить. Прославленная и нашумевшая диета от Елены Малышевой позволит скинуть избыточный вес, и никак негативным образом не отобразится на здоровье.

Что из себя представляет диета и каковы ее особенности

Больших ограничений, запретов в рекомендованном рационе Елены Малышевой — нет. Это обычное, правильное, согласованное питание. Оно, конечно же, основано на особенностях, рекомендациях и концепциях. Состав подобран очень грамотно, гармонично, с учетом всех витаминов и минералов.

Благодаря этому, худеющий не ощущает истощения, дополнительной нагрузки из-за отсутствия стандартно употребляемой пищи, а наоборот, значительно улучшается настроение, самочувствие и состояние здоровья. Основным принципом является — здоровое питание, как образ жизни!

Хорошее самочувствие и состояние здоровья плюс идеальный вес, возможен при соблюдении всех следующих условий:

• сбалансированное питание;
• занятие физическими упражнениями, любым видом спорта;
• полноценный отдых и сон;
• отсутствие вредных привычек.

Рекомендации Малышевой:

• в сутки пить не менее 3 литров минеральной негазированной воды;
• пережевывать пищу тщательно, никуда не торопиться. Таким образом, вы упростите процесс всасывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Каждая порция еды пережевывается 17-20 раз;
• не кушать очень горячие и холодные блюда;
• занятия физическими упражнениями помогут сбрасывать излишний вес, и к тому же, поднимут его стойкость к вирусным и инфекционным заболеваниям;
• делать разгрузочные дни. Выбрать один день в неделю, когда вы немного отступите от привычного рациона, и будете питаться очень легкой едой, которая максимально витаминизированная.

Какие могут быть результаты при правильном подходе к диете

Накопленные годами жировые отложения просто невозможно сбросить за неделю. Для этого следует немного потрудиться.

Малышева дает гарантии, что при соблюдении всех ее рекомендаций, при соответствии меню, в сутки возможно лишится 0,5 килограмма.

При выполнении всех пунктов меню в течение 1,5-2 месяцев, можно легко сбросить 12-18 кг. Это отличный результат, который приблизит вас к идеалу, избавит от проблем со здоровьем. Похудевшему будет намного проще жить и справляться с повседневными заботами. К тому же, такая диета вырабатывает привычку к правильному образу жизни, полезному питанию, формированию трудового дня. Такое питание просто войдет вам в привычку.

Основные принципы диеты «Сбрось лишнее»

Составленная программа дает очень хорошие результаты, но она и требует строго соответствия ее принципам.

Нельзя ощущать чувство голода. Дело в том, что если организм чувствует голод, он начинает активно сжигать свои жировые отложение, в плане похудения — это хорошо, стремительно падает вес. Но, при окончании диеты можно сорваться, и так стремительно его вернуть или набрать намного больше. Чтобы этого избежать доктор медицинских наук Малышева разработала систему дробного питания, при котором важно придерживаться определенных промежутков между приемами пищи. Кушать через каждый 2-3 часа. Таким образом, приходит в норму обмен веществ, он стает сбалансированным. Организм не работает, а в режиме энергосбережения.

Каждый прием пищи не должен превышать объем стакана. Следует сузить желудок до размера вашего кулака. Это требуется для того, чтобы быстро и эффективно вступил в действие процесс похудения. При таком объеме желудка, пища, которая употребляется за один прием, будет полностью его заполнять, организм не будет ощущать голод, и не будет присутствовать чувство переедания. Это эффективно и дает положительные результаты.

Индивидуальный подсчет калорий. Для каждого человека, в зависимости от роста, веса, уровня физической подготовки существует суточная доза употребляемых калорий. Меню состоит из продуктов, которые характеризуются низкой калорийностью и быстро помогают справиться с лишними килограммами. Каждому худеющему просто необходимо вести подсчет употребляемых калорий за день, и не превышать его.

Меню на неделю от Елены Малышевой

Меню на неделю

1 день
Завтрак: кашка из крупы гречки – 200 гр., вареное куриное яйцо, салат из сырой морковки, яблочка.
2 завтрак: запеканка творожная – 150 гр., чай с черносливом.
Обед: 150 гр. отварной нежирной говядины, капустный салат, чай.
Полдник: кислое яблочко.
Ужин: брокколи, тушенная с овощами, запеченное яблочко с медом, корицей, кефир.

2 день
Завтрак: 200 грамм кашки из крупы овсянки, стакан нежирного молока, 100 гр. фруктов.
2 завтрак: салат из сладкого корня с оливковым маслом, несколько диетических хлебцев.
Обед: салат из помидор, брокколи, зелени, нежирный плов с курицей – 150 гр., отвар из шиповника (чай).
Полдник: творог 100 гр., йогурт.
Ужин: 200 гр. трески (на пару), кефир, зеленая фасоль отварная.

3 день
Завтрак: омлет из нескольких куриных яиц, салат из моркови, яблочка.
2 завтрак: грейпфрут или любой цитрус.
Обед: 200 гр. вареное куриное филе, зеленая фасоль – 150 гр.;
Полдник: тушенные овощи с капусткой.
Ужин: творог низкокалорийный 150 гр., стакан кефира.

День 4
Завтрак: куриное филе 100 гр., горошек 150 гр., пару штук хлебцев.
2 завтрак: винегрет – 200 гр., хлебцы.
Обед: капуста (белокочанная), тушенная с овощами, рыба (на пару) – 100 гр., взвар шиповника вместо чая.
Полдник: апельсин.
Ужин: запеканка творожная – 150 гр., стакан кефира.

5 день
Завтрак: кашка из крупы овсяной 200 гр., зеленый чай без сахара.
2 завтрак: пюре из зеленого кабачка 200 гр.
Обед: треска 150 гр., тушенная капуста, чай.
Полдник: 70 гр. рисовой кашки с овощами.
Ужин: 150 гр. творога, черный чай.

6 день
Завтрак: 50 гр. твердого сыра, варенное куриное яйцо, фасоль.
2 завтрак: капуста, тушенная с овощами;
Обед: суп с горохом, филе куриное, несколько хлебцев.
Полдник: салат из овощей.
Ужин: салат из белокочанной капусты, стакан кефира.

7 день
Завтрак: кашка из перловой крупы – 150 гр., тушенная морковка с яблоком.
2 завтрак: яблочко.
Обед: говядина, варенная – 200 гр., апельсин.
Полдник: цитрусовые.
Ужин: отварная рыба 250 гр., стаканчик низкокалорийного кефира.

Плюсы и минусы диеты

Данная система похудения, которая составлена Малышевой, имеет большие преимущества. Но, точно также имеют некие минусы. Стоит разобраться детальней.

Плюсы	Минусы
Такое питание помогает похудеть Не нужно каждый день подсчитывать калории. Меню расписано так, что каждый день человек употребляет 1200 ккал	Немного однообразно Вес уходит медленно
В ходе диетического питания, пищеварительная система не ощущает нагрузки
Сбалансирование питание положительно сказывается на здоровье
Подобранные продукты благоприятно воздействуют на функционирование кишечника

От каких продуктов стоит отказаться

Во время диеты важно полностью отказаться от:

• хлебобулочных изделий;
• сладости и выпечки;
• алкоголь, курение;
• картофель;
• соль и другие специи;
• продуктов, которые содержат животные и растительные жиры.

Режим дня

• 7.30 — 8 часов — подъем;
• 8 — 8.30 — стакан воды;
• 8.30 — 9 — завтрак;
• 10.00 — стакан воды;
• 10.30 — 11.00 — второй завтрак;
• 11.30 — стакан воды;
• 12.00 — обед;
• в 13.00, 14.00, 15.00 — стакан воды;
• 16.00 — полдник;
• 17.00, 18.00, 19.00 — стакан воды;
• 20.00 — ужин;
• 21.00 — стакан воды;
• 22.00 — 22.30 — отбой.

Во время диеты необходимо полноценно высыпаться, чтобы организм хорошо отдыхал.

Рекомендации диетологов

Чтобы похудеть, необходимо четко соответствовать всем рекомендациям Елены Малышевой. Нельзя отступать от рекомендованного меню, превышать указанный вес блюд. Нужно стараться принимать пищу в соответствующее время дня, и не отклонятся от режима дня.

Похудение – это длинный и сложный процесс. Для человеческого организма нужно привыкнуть к такому режиму, адаптироваться к нему. Это все просто и быстро случается при диете Малышевой. Она проста и состоит из легких, низкокалорийных продуктов, недорогая в финансовом плане. Из-за этих плюсов диета быстро стала популярной и востребованной среди женщин и мужчин. Много людей значительно похудели и улучшили состояние своего здоровья. Для этого нужно набраться терпения и четко выполнять все рекомендации и уверенно идти к своей цели.

Меню «Экспресс» — План питания на диете для снижения веса для женщин

1 д.	Мюсли «Четыре злака с тыквой» Чай/кофе 172,5	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Запеканка овощная с курицей и соусом «бешамель» Салат из зелени, огурцов и помидоров 220	Батончик мультизлаковый в шоколаде с вишней 147	Бефстроганов из курицы с макаронами Салат из зелени, огурцов и помидоров 315	853,5
2 д.	Каша овсяная с клубникой и фруктозой Чай/кофе 151,5	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Котлета куриная с соусом Бешамель с грибами и гречкой Салат из зелени, огурцов и помидоров 325	Козинак на меду 135	Чили с курицей Салат из зелени, огурцов и помидоров 264	875
3 д.	Каша рисовая с малиной и ананасом Чай/кофе 190,5	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Котлеты рыбные с цветной капустой и брокколи Салат из зелени, огурцов и помидоров 135	Батончик в йогурте с клубникой и кокосом 240	Плов постный с грибами Салат из зелени, огурцов и помидоров 270	835,5
4 д.	Мюсли «Четыре злака с тыквой» Чай/кофе 172,5	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Запеканка овощная с курицей и соусом «бешамель» Салат из зелени, огурцов и помидоров 220	Батончик мультизлаковый в шоколаде с вишней 147	Бефстроганов из курицы с макаронами Салат из зелени, огурцов и помидоров 315	853,5
5 д.	Мюсли с орехами, семечками и цукатами Чай/кофе 162	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Биточки куриные с болгарским перцем и овощным миксом Салат из зелени, огурцов и помидоров 131	Батончик мультизлаковый в шокладе с вишней 147	Плов по-узбекски из курицы Салат из зелени, огурцов и помидоров 416	856
6-7й разгрузочный

Диета Елены Малышевой для похудения с меню на неделю

Елена Малышева — популярная российская телеведущая. Она постоянно пропагандирует здоровый образ жизни. А недавно Елена сбросила лишний вес сама, что привлекло к ней внимание общественности.

Диета Малышевой способствует не только похудению, но и избавлению от риска таких заболеваний, как инсульт, инфаркт, гипертония.

В целом диета Елены Малышевой предполагает низкокалорийное питание, которое направлено на избавление не более чем от 500 г лишнего веса в сутки.

В чем состоит диета Малышевой и как она действует

Она рассчитана на 24 дня, на протяжении которых следует определенным образом питаться. И это не просто советы о том, что и сколько надо есть, а конкретный набор продуктов, который предлагается приобрести для того, чтобы добиться похудения. Приблизительно такую же диету — употребление только определенного набора продуктов — предлагают и многие другие производители, например, известная компания Леовит (меню для похудения «Худеем за неделю»). Так что эта практика не новая, и опыт применения подтверждает, что она действенна.

Вся диета проходит под девизом «Ешьте и худейте» — и это воспринимается весьма позитивно, учитывая, что для многих похудение связано с жесткими ограничениями, муками голода и замком на дверях холодильника.

Каждый день человеку предлагается полноценно питаться, употребляя завтрак, обед, ужин и, как ни парадоксально, десерт.

Девять правил диеты Елены Малышевой

1. Не голодать!

Организм, заподозрив, что ему угрожает голод, начинает делать запасы даже из самых скудных поступлений. Результат — замершая стрелка весов и плохое самочувствие. На диете Елены Малышевой разрешенную пищу следует есть меньшими порциями (ориентир объема одного приема пищи — 1 стакан), но относительно часто, это поможет взять аппетит под контроль и мягко приучить тело получать меньше еды, избежав голодного стресса.

Как диетологи относятся к голоданию и посту

2. Считать калории

Скрупулезная бухгалтерия — верный помощник худеющего. Она не только отвлекает от предательских мыслей о вредных перекусах, но и красноречиво, хотя и сухим языком цифр, дает представить, какой «ожирительный» потенциал несет в себе небольшая сдобная булочка. По мнению доктора Малышевой, оптимальный дневной калораж на ее диете — 1200 ккал в день, а в некоторых случаях он может быть уменьшен до 800 ккал. И это не три глазированных пирожных, а целое разнообразное меню!

Калорийность продуктов и блюд

3. Тщательно пережевывать пищу

Измельчение пищи зубами и первичная обработка слюной помогают, во-первых, насладиться вкусом еды, во-вторых, избежать «заглатывания» и переедания, в-третьих — существенно облегчают дальнейшую работу желудка. Подготовленная пища легче проходит пищевой тракт и более полноценно усваивается. Диета Малышевой рекомендует прожевывать каждую отправленную в рот порцию не менее 18-ти раз.

4. Сделать воду своим союзником

Обладая нулевой калорийностью, вода хорошо заполняет желудок, борясь с ощущением голода. При похудении вода необходима для улучшения метаболизма, вывода токсинов, нормальной работы кишечника. «Диета Елены Малышевой» предполагает, что в день вы выпиваете около 10 стаканов простой негазированной воды, при этом первый из них — по пробуждении натощак. «Вода важнее, чем еда», — уверена доктор Малышева.

Вода — средство внутреннего очищения йогов

5. Максимально снизить количество углеводов

Быстрые углеводы, такие как выпечка, сладости уходят первыми, замещаясь растительной клетчаткой, а из медленных в итоге остаются только полезные злаковые каши и цельнозерновые продукты, фигурирующие в новом здоровом меню один-два раза в день.

Безуглеводная диета

6. Видимый жир

Не употреблять ничего, содержащего видимый жир, выбирать нежирные молочные продукты. Кроме того, избегать сливочного масла (растительное употреблять крайне умеренно), сахара, соли.

7. Есть белки на обед

Оптимальным вариантом станет постное мясо, отварное или приготовленное на пару. Поступления животного, растительного и молочного белка помогут избежать дистрофии мышц, нередко сопровождающей диетическое «сокращение довольствия».

Список всех белковых продуктов

8. Заниматься физкультурой

Герои проекта программы «Здоровье», следующие диете Елены Малышевой, практикуют умеренные физические нагрузки, не перегружающие кардиоваскулярную систему: например, аквааэробику, спортивную ходьбу. Главное — регулярность!

Значение физкультуры для совершенствования

9. Еженедельно устраивать разгрузочные дни

Например, разгрузочный день на рисе. Многие диетологи сходятся во мнении, что это короткий контролируемый период резкого уменьшения калорийности рациона ощутимо стимулирует процесс похудения.

Разгрузочные дни для похудения

Что можно есть и что нельзя при диете Малышевой

Эта система питания базируется на сокращении до минимума употребления продуктов, в состав которых входят животные и растительные жиры, а также мучного, сладкого и соли. Кроме этого почти под полным запретом оказываются картофель, рис, морковь, свекла и алкогольные напитки.

Разрешается кушать:

• нежирное мясо, предпочтительнее курицу и рыбу
• всевозможные морепродукты
• овощи, за исключением запрещённых
• фрукты
• яйца
• цельнозлаковые гарниры и каши
• молочные продукты с минимальным содержанием жира

Варианты диеты Малышевой

В интернете докопаться до реальной диеты Малышевой практически невозможно, виной тому алчные создатели сайтов, которые делают множество сайтов по этим диетам, с целью получения прибыли.

Если же вы попали на наш сайт — то вам повезло. Здесь мы предлагаем две самые эффективные по отзывам варианты диеты от тёти Лены.

Лучшая диета Елены Малышевой

Придерживаясь данного способа похудения, вы сможете сбросить до 4-х килограмм буквально за неделю. Естественно при этом желательно выполнять физические нагрузки.

На завтрак съедаем:

• 2 кусочка хлеба с отрубями
• 100 г обезжиренного творога
• 200 г любых овощей
• выпиваем стакан зеленого чая

На обед:

• 1 тарелка овощного супа
• 100 г отварной куриной грудки либо отварной рыбы
• 100 г гречневой или рисовой каши
• стакан сока

На полдник:

• съедаем 300 г фруктов или ягод

На ужин:

• 100 г обезжиренного творога
• 100 г отварной рыбы
• 1 ломтик хлеба
• 1 стакан обезжиренного кефира

Продолжительность диеты составляет 7 дней.

Диета Малышевой на 10 дней

Те, кому необходимо в кратчайший срок избавиться от лишних килограммов, могут воспользоваться диетой Малышевой — 10 дней. За указанное время можно сбросить около 5 килограмм, если прибегнуть к чередованию белковых и углеводных дней.

Меню диеты Малышевой на 10 дней

1, 3, 5, 7, 9 дни:

Завтрак должен состоять из одного вареного яйца, а также листьев салата или/и огурца; в течение оставшегося дня необходимо равными порциями съесть отварную курицу, приготовленную на втором бульоне и обязательно без соли. (Мясо варите, первый бульон сливаете, потом снова закладываете мясо и это будет как это ни странно — второй бульон!)

2, 4, 6, 8, 10 дни:

В течение дня следует есть салат, приготовленный из свежей нашинкованной капусты, моркови и свеклы, взятых по 0,5 кг, при этом нарезанные овощи необходимо «отжать» и заправить лимонным соком.

Плюсы и минусы диеты Елены Малышевой

В отличие от экспресс-диет методика Елены Малышевой не обещает быстрого результата, придерживаться ее нужно как минимум две недели. Но в этом есть и плюс — зато похудеть можно будет, не причиняя вреда здоровью, что свойственно «быстрым» диетам.

Еще один минус заключается в однообразности питания, в рационе ограниченное количество блюд. Зато опять же неоспоримый плюс — все они исключительно полезны, в частности тем, что позволяют проводить профилактику заболеваний ЖКТ. Таким образом, имеем не просто диету для похудения, а и лечебную.

У диеты Елены Малышевой нет противопоказаний, чем не могут похвастаться многие другие диеты. Она проста и доступна для всех. А если учесть ее эффективность, то можно с уверенностью заявить, что это одна из наиболее оптимальных методик по избавлению от лишнего веса.

---

В рационе, который предусматривает настоящая диета Малышевой в виде готовой еды, используются продукты с низким гликемическим индексом. Сбросить с этим набором диеты Елены Малышевой можно от 4 до 6 кг за месяц. А вот заказать диету Малышевой можно исключительно на ее официальном сайте.

Но в целом, учитывая положительные отзывы и результаты этих диет, опубликованных в Интернете, их можно рекомендовать тем, кто решил расстаться с лишними килограммами!

Читайте ещё:

проект Сбрось Лишнее с Еленой Малышевой официальный сайт

проект Сбрось Лишнее с Еленой Малышевой официальный сайт Закрыть меню Выиграй миллион

• Лабинск г

  Возраст: 33 лет.

  Рейтинг

  40%

  843 За

  1220 Против

• Химки г

  Возраст: 52 лет.

  Рейтинг

  31%

• П.Прибельский республики Башкортостан

  Возраст: 38 лет.

  Рейтинг

  23%

• Саратов г, Солнечный поселок мкр 1А тер

  Возраст: 31 лет.

  Рейтинг

  22%

• Чаплыгин

  Возраст: 35 лет.

  Рейтинг

  38%

• г Москва

  Возраст: 41 лет.

  Рейтинг

  22%

• г Буденновск

  Возраст: 35 лет.

  Рейтинг

  26%

• г Клин

  Возраст: 51 лет.

  Рейтинг

  21%

• Москва

  Возраст: 59 лет.

  Рейтинг

  47%

• Киев

  Возраст: 55 лет.

  Рейтинг

  77%

• Кашира

  Возраст: 70 лет.

  Рейтинг

  56%

• Люберцы г

  Возраст: 53 лет.

  Рейтинг

  32%

• г Балашиха

  Возраст: 36 лет.

  Рейтинг

  42%

• Актобе

  Возраст: 34 лет.

  Рейтинг

  44%

• г Москва

  Возраст: 58 лет.

  Рейтинг

  30%

• г Смоленск

  Возраст: 45 лет.

  Рейтинг

  48%

• г Санкт-Петербург

  Возраст: 51 лет.

  Рейтинг

  43%

• Красноярск г

  Возраст: 57 лет.

  Рейтинг

  44%

• Звенигород

  Возраст: 60 лет.

  Рейтинг

  27%

• г Ярославль

  Возраст: 24 лет.

  Рейтинг

  23%

Принимаем к оплате:

Заказать обратный звонок

Закрыть

Оставьте свой номер, и мы перезвоним Вам в ближайшее время!

Нажимая на кнопку, вы даете свое согласие на обработку персональных данных.

Меню «Мечта» — План питания на диете для снижения веса для женщин

1 д.	Каша овсяная Чай/кофе 167,5	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Итальянские спагетти с мясными шариками и томатным соусом Салат из зелени, огурцов и помидоров 314,4	Фруктовый батончик с абрикосом 182,05	Суп-лапша с курицей и петрушкой Салат из зелени, огурцов и помидоров 144,6	808,55
2 д.	Фруктовый батончик с яблоком и орехами Чай/кофе 185,35	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Филе цыпленка с отварным рисом Салат из зелени, огурцов и помидоров 218,2	Кэшью с изюмом, папайей и ананасом 200	Курица в сливочном соусе с рисом «Босто» Салат из зелени, огурцов и помидоров 298	902
3 д.	Мюсли «Четыре злака с тыквой» Чай/кофе 171,31	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Феттучини с мясом цыпленка, запеченные под соусом морней Салат из зелени, огурцов и помидоров 330	Фруктовый батончик с вишней и клюквой 180,95	Грибной крем-суп по-фламандски Салат из зелени, огурцов и помидоров 177,2	860
4 д.	Мюсли с орехами, семечками и цукатами Чай/кофе 161,65	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Запеканка картофельная с лососиной под соусом «Миньер» Салат из зелени, огурцов и помидоров 351	Кэшью и арахис с изюмом, папайей и ананасом 190,5	Зеленый крем-суп с брокколи и сухариками Салат из зелени, огурцов и помидоров 178,9	881
5 д.	Соте из фасоли Чай/кофе 122	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Зразы мясные, фаршированные грибами, с гречкой Салат из зелени, огурцов и помидоров 302	Фундук, кэшью и арахис с сухофруктами 210	Чили кон Карне Салат из зелени, огурцов и помидоров 201,6	854
6 д.	Каша рисовая с малиной и ананасом Чай/кофе 171,5	1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин	Филе кеты с пропаренным рисом босто Салат из зелени, огурцов и помидоров 146,6	Фруктовый батончик с яблоком и орехами 185,35	Куриная грудка под овощным соусом с рассыпчатой гречкой Салат из зелени, огурцов и помидоров 350	854
7й разгрузочный

Калорийность крупа пшеничная. Химический состав и пищевая ценность.

Как пользоваться эллиптическим тренажером? – ФИТНЕС-ПРОФЕССОР

При тренировках на эллиптическом тренажере ваши ноги ощущают движение по вытянутому овалу, известному как эллипс (отсюда пошло название эллиптический тренажер). Траектория является чем-то средним между траекторией быстрого бега, подъема по лестнице и движения на беговых лыжах. 

Любители бега, которым необходим выходной от однообразных тренировок, стремятся к этим машинам как киноманы к кассе кинотеатра. Ведь при занятиях на них работает все тело: руки и ноги, и тренировку можно разнообразить движением вперед и назад, что повлечет нагрузку на разные мышцы. Этот вид активности также популярен среди тех, кто хочет более живые тренировки, а также тех, кто заботится о своих суставах. Действительно, при занятиях на эллиптических тренажерах нет ударной нагрузки на суставы коленей, спину, голеностоп. Мало того, некоторые производители настолько вытягивают эллиптическое движение пользователя по горизонтали и используют ноу-хау в виде смягчающих вставок в педали, что Фитнес-Профессор может заявить: эллиптические тренажеры – самые эффективные и гармоничные кардиотренажеры. 

Эллиптический тренажер заставит вас потратить немного времени, чтобы привыкнуть к нему, но не потребует специальных умений. Использовать эллиптический тренажер может каждый. Тем не менее, Фитнес-Профессор дает несколько советов для эффективного использования этих машин:

• Не увлекайтесь обратным вращением. Вопреки расхожему убеждению, вращение назад не заставляет мышцы ягодиц работать больше, чем при движении вперед, но существенно влияет на нагрузку на коленные суставы. Оба движения фокусируются на четырехглавой мышце бедра (находится впереди), так что используйте движение назад для разнообразия тренировок, но ненадолго. 
   
• Используйте все разнообразие, которое предоставляет вам аппарат. Чтобы повысить интенсивность тренировки, вы можете вращать педали быстрее, изменять угол наклона (там, где это возможно), изменять сопротивление, а также использовать разнообразные комбинации. Изменяйте усилия рук и ног: попробуйте более активно работать руками и меньше ногами, потом наоборот. 
   
• Не распрямляйте колени. Всегда удерживайте ноги в чуть согнутом положении, не распрямляйте до конца, делайте плавное движение. 
   
• Напоминайте себе держаться прямо. Хотя эллиптический тренажер оказывает наилучшее влияние на технику тренирующегося, вы все-таки можете нарушать осанку, наклоняясь слишком сильно вперед, наваливаясь на консоль. Спина должна быть прямая!
   
• Следите за пульсом. Фитнес-Профессор рекомендует пользоваться во время тренировок датчиком пульса: это позволит вам контролировать нагрузку. 
   
• И снова о разминке! Не стоит сразу начинать интенсивные движения. Сначала слегка разомнитесь «на берегу»: заставьте кровь быстрее течь по артериям, потяните мышцы, разомните суставы. Потом приступайте к основной части тренировки. В зависимости от целей она может длиться от 20 до 45 минут с разнообразными нагрузками. Завершите тренировку заминкой: спокойной ходьбой с восстановлением дыхания в течение двух минут. 
   

7 советов, как использовать эллиптический тренажер для похудения

Пришло время расстаться с лишними килограммами и привести свое тело в отличную форму к пляжному сезону! Если у вас дома есть эллиптический тренажер, это именно то, что вам сейчас нужно!

Вы узнаете о 7 способах использования этого спортивного оборудования, которые помогут быстро добиться успеха!

Итак, весело запрыгивайте на него и начинайте тренироваться!

Реклама

1. Чередование быстрого и медленного темпа

Один из простых способов похудеть с помощью эллиптического тренажера – выполнять 10-минутные интервальные тренировки не менее трех раз в день.

В течение 10 минут вам нужно будет чередовать 30-секундные интервалы в быстром и медленном темпе – 30 секунд выполняете шаги очень быстро (на пределе своих сил), затем 30 секунд идете спокойным шагом, затем опять быстрый темп и т. д. Во время этой 10-минутной тренировки можно делать шаги вперед и назад.

Исследования доказывают, что регулярные занятия с чередованием темпа позволяют эффективнее сбрасывать вес, чем выполнение упражнений с одной и той же скоростью.

2. Небольшое сопротивление/высокая скорость

Вы сможете сжечь больше калорий и намного уменьшить объемы тела в проблемных зонах, если будете выполнять тренировки с небольшим усилием, но на высокой скорости. Такой подход намного эффективнее, чем высокое сопротивление при низких скоростях.

Если хотите похудеть и подтянуть мышцы, такие тренировки помогут вам быстро и легко добиться отличного результата.

Рейтинг лучших сервисов доставки правильного питания Лучшие службы по доставке здорового питания на дом на основе реальных отзывов и оценок покупателей. Готовая еда для похудения, поддержания текущего веса и набора массы.

3. Запрограммированный режим тренировок

На продвинутых моделях эллиптических тренажеров есть функция программирования режима.

При желании вы сможете выбрать один из этих режимов для своих занятий. Для этого нужно будет обратиться за помощью к специалистам, которые помогут подобрать наиболее эффективную программу для сжигания калорий.

4. Меняйте угол наклона и скорость

Еще одна разновидность интервальных упражнений на эллиптическом тренажере – с разными углами наклона и скоростями.

В некоторых моделях тренажеров такой режим уже запрограммирован, для остальных его можно установить самим.

Начните с простых движений без наклона на медленной скорости, затем немного увеличьте угол наклона. Через несколько минут можете ускорить темп движений. Затем снова измените угол наклона.

Такие тренировки дают эффект пеших прогулок и походов разных уровней сложности – это как нельзя лучше подойдет тем, кто хочет похудеть!

5. Выполнение упражнений без помощи ручек

Вы можете держаться за ручки или отпустить их, это будет зависеть от того, какую группу мышц вы хотите проработать.

Если нужно укрепить мышцы груди и рук, держитесь за ручки и перемещайте их вперед-назад во время упражнений.

Если хотите проработать мышцы кора и уменьшить объемы в средней части тела, отпустите ручки. Для удержания равновесия в работу включаются многие мышечные группы, в том числе и живота.

Если хотите достигнуть еще большего эффекта, отпустите ручки и возьмите пару небольших дополнительных весов, например, гантели! Результат будет потрясающим!

Реклама

6. Вперед-назад

При непрерывном движении вперед, на эллиптическом тренажере будут прорабатываться квадрицепсы, а при частичных движениях назад – мышцы бедер и ягодиц!

От таких тренировок ваша попка станет выглядеть невероятно соблазнительной!

Упражнение очень простое – в течение одной минуты крутите педали вперед, затем одну минуту назад. Чередуйте движения!

Вы также можете время от времени отпускать ручки – так вы проработаете мышцы всего тела!

Держитесь за ручки и крутите педали назад, отпустите ручки и крутите педали вперед… повторяйте до конца тренировки!

7. Произвольная комбинация

Можете включать любые из описанных упражнений в ваши обычные тренировки или составлять из них комбинации.

Если хотите похудеть, выбирайте любые варианты из нашего списка. Их в любой момент можно изменить или заменить другими. Свободный стиль – вот что вам нужно!

Не забывайте о музыке – она поможет добиться фантастических результатов!

Ну как, уже захотелось запрыгнуть на эллиптический тренажер и начать заниматься?

Одна важная деталь, о которой нужно помнить – при выполнении любых упражнений, особенно на этом тренажере, не прерывайте движения, даже если уже устали.

Если вам захотелось отдохнуть, просто сбавьте темп и продолжайте, а когда появятся силы, снова ускорьте движения.

Можете выполнять тренировки в свободном стиле, если у вас нет серьезных медицинских противопоказаний.

При возникновении проблем с дыханием во время упражнений или сильной усталостью после занятий обязательно обратитесь к врачу!

Удачи!

Видео

какие мышцы работают и польза эллипсоида

Эллиптический тренажер (также часто называемый кросс-тренажер или эллипсоид) – это тренажер, который имитирует бег или ходьбу без ударной нагрузки на суставы. Он представляет собой нечто среднее между степпером и лыжным тренажером. Главная особенность эллипсоида заключается в том, что он заставляет вас передвигать собственное тело (стоя на обеих ногах) с умеренной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Большинство таких тренажеров позволяют прорабатывать верхнюю часть тебя, используя поручни (подобно лыжному тренажеру), а нижнюю часть – используя педали.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Многие любители беговых дорожек переходят на эллипсоиды, потому что последние дают меньшую нагрузку на суставы, а также тренируют как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Нельзя сказать, что эллиптический тренажер не оказывает никакого воздействия на суставы. Но по сравнению с бегом и ходьбой оно значительно ниже. При занятиях на эллипсоиде ноги, колени и суставы двигаются по овальной траектории, что значительно снижает нагрузку на них. С другой стороны, во время бега вы опускаетесь на землю с силой в 2,5 раза превышающей вас собственный вес.

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают

Нижняя часть тела

Эллиптический тренажер ориентирован, прежде всего, на работу с нижней частью тела, включая:

• Ягодицы (большие ягодичные мышцы). Чтобы дать большую нагрузку на ягодицы, увеличьте наклон.

• Передняя поверхность бедра (квадрицепсы). Если увеличить интенсивность тренировки, то эллипсоид прекрасно проработает квадрицепсы, хоть и не так активно как велотренажер.

• Задняя поверхность бедра (бицепс бедра). Некоторые эллиптические тренажеры позволяют увеличивать наклон, имитируя ходьбу в гору, чтобы дать большую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра. Движения в обратном направлении также позволят активнее задействовать эту область.

• Икры (икроножные мышцы). Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, держитесь за поручни тренажера, а также старайтесь энергичнее двигать ногами. Чередуйте движения назад и вперед. При вращении педалей в обратном направлении переместите вес тела на пятки.

• Мышцы голени (передние большеберцовые мышцы).

Верхняя часть тела

Эллиптический тренажер также позволяет тренировать верхнюю часть тела (хотя и в меньшей степени):

• Грудь (большие грудные мышцы)
• Верхние части рук (трицепсы)
• Передние части рук (бицепсы)
• Глубокие мышцы кора

При занятиях на эллипсоиде вы можете просто сосредоточить внимание на той части тела, которую хотите привести в тонус. Некоторые новые модели имеют определенные программы, позволяющие проработать ту или иную мышечную группу (например, «тренировка ягодиц» или «тренировка икроножных мышц»).

Да, эллиптический тренажер позволяет дать нагрузку на верхнюю часть тела, однако эта нагрузка отличается от той, которую дает силовой тренинг. Эллипсоид ориентирован на работу с ограниченным количеством мышечных групп, поэтому для комплексной тренировки тела нужно выполнять упражнения с отягощением. В эллиптическом тренажере нижняя часть тела работает достаточно активно, особенно если установить большой уклон. В принципе, тренировки на эллипсоиде может быть вполне достаточно, если это соответствует вашим целям (особенно для женщин), и упражнения с отягощением на нижнюю часть тела могут оказаться ненужными.

Эллиптический тренажер для похудения: преимущества

• Эллипсоид уменьшает нагрузку на суставы и снижает риск травм.

• Уровень воспринимаемой нагрузки ниже, по сравнению с бегом.

• При тренировках на эллиптическом тренажере многие люди смогут сжечь больше калорий, чем на беговой дорожке или во время бега на открытом воздухе. Это связано с низкой нагрузкой на суставы, что позволяет сжигать больше калорий за счет более низкого уровня воспринимаемой нагрузки.

• Тренажер дает силовую нагрузку.

• Эллипсоид также хорош, как и беговая дорожка. Другими словами, оба тренажера обеспечивают равную нагрузку на мышцы ног и сердце, подобно той, которая происходит во время бега.

• По сравнению с бегом, эллиптический тренажер дает комплексную нагрузку на организм, прорабатывая больше мышц. Поручни позволяют включить в работу мышцы верхней части тела, а педали – мышцы ног. При правильном положении тела мышцы кора также будут задействованы.

• Большинство эллипсоидов позволяют крутить педали не только вперед, но и назад (включая в работу квадрицепсы). С помощью этой замечательной функции вы можете задействовать разные мышечные группы.

• Меняя длину шага, вы можете давать больше нагрузки на различные мышцы. Увеличив длину шага, вы сожжете больше калорий, не почувствовав при этом, что тренировка стала тяжелее.

• Если вы будете использовать эллипсоид дома, то обнаружите, что он работает гораздо тише, чем беговая дорожка.

• Отличная нагрузка для людей с избыточным весом, а также для тех, кто имеет проблемы со спиной и суставами. Эллипсоид прекрасно подходит тем, кто не желает выполнять тяжелые упражнения, но хочет укрепить сердечно-сосудистую систему (например, при синдроме хронической усталости).

• Большое разнообразие движений, которое позволяет выполнять эллипсоид, позволит вам оставаться мотивированным и избежать скуки. Вы можете двигаться вперед, назад, менять длину шага, интенсивность и наклон.

Эллиптический тренажер для похудения: недостатки

• В отличие от беговой дорожки, вы должны сохранять мотивацию и интенсивно тренироваться, поскольку во время тренировок на эллипсоиде нагрузка зависит от ваших движений. Беговая дорожка вращается с определенной скоростью (например, 10 км/ч) и вы должны двигаться с этой же скоростью, чтобы не упасть. Поэтому если вы будете отвлекаться, то не сможете тренироваться также интенсивно, как на беговой дорожке.

• Некоторым людям не нравятся движения, которые нужно выполнять на эллипсоиде. Чтобы к ним привыкнуть, может потребоваться какое-то время.

• Требуется следить за координацией.

• Не готовит к таким нагрузкам «реальной жизни», как бег, поскольку снижает нагрузку на суставы.

По материалам:

www.superskinnyme.com/elliptical_trainer.html

Тренажер эллипсоид: преимущества, отличия, тренировки

Идея разработать тренажер, который был бы не менее эффективным, чем беговая дорожка, но более щадящим для суставов, зародилась давно. В конце 80-х появились первые наброски для конструкции такого тренажера, а в начале 90-х его было налажено его массовое производство.

Учитывая форму основного движущегося элемента, этот тренажер назвали эллиптическим, или эллипсоидом. Он стал таким популярным, что сегодня каждый может решить для себя, что лучше ему подходит — эллипсоид или беговая дорожка.

Тренажер эллипсоид

Эллиптический тренажер — что это такое?

По своей сути, эллипсоид – это нечто среднее между велотренажером и беговой дорожкой.  С беговой дорожкой он схож характером движения ног и рук, а с велотренажером – тем, что ноги в этом тренажере фиксируются на педалях. Поэтому движения напоминают скорее не обычный бег или шаг, а ходьбу на лыжах. Они получаются более плавными и размеренными, без сильных толчков и ударных воздействий на суставы и позвоночник.

Для людей имеющих заболевания позвоночника бег крайне не желателен из-за большой ударной нагрузке. Настоящая находка для таких людей — эллипсоид. Эффективный по нагрузке он не допускает ударов на позвоночник, которые неизбежно возникают при беге.

Эллипсоид бережет опорно-двигательную систему и позвоночник

При этом мышцы, сердце и сосуды получают такую же нагрузку, как на беговой дорожке, а калории сжигаются ничуть не с меньшей скоростью.

Эллипсоид дает полноценную нагрузку на мышцы, сердце и сосуды

Эллипсоид — для чего он нужен?

Очень многие используют эллипсоид для похудения. И это хороший выбор. Действительно, когда в теле есть лишние килограммы, неизбежно возрастает нагрузка на костно-суставной аппарат. Поэтому относительно щадящие занятия на эллиптическом тренажере будут целесообразнее с точки зрения сбережения здоровья, чем интенсивный бег на дорожке или по пересеченной местности.

Однако даже тем, кто уже привел свое тело в форму, будут не лишними занятия на эллипсоиде. Они помогут поддерживать тонус сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сохранять подвижность коленей, тазобедренных и голеностопных суставов, разминать мышцы спины и ног. В таком случае занятия на эллипсе можно использовать как подготовку к более интенсивной нагрузке или отдельно, в качестве кардиотренировок.

Эллипсоид для здоровья и красивой фигуры

Чем отличаются эллипсоид, беговая дорожка и велотренажер по воздействию на мышцы?

При достаточно активной работе на любом из этих тренажеров основная доля нагрузки приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Если при этом подключить движение рук, то прорабатывается и верхний плечевой пояс.

Однако в велотренажере акцент всегда приходится на икроножные мышцы и мышцы бедра, проработать на нем ягодицы достаточно сложно. На беговой дорожке и эллипсоиде ягодицы задействовать несложно – нужно лишь выбрать оптимальный режим движения, наклон плоскости, степень сопротивления. Поэтому когда вы выбираете беговую дорожку или эллипсоид, мышцы, какие работают, зависит скорее не от вида тренажера, а от настроек.

Эллипсоид отлично прорабатывает как мышцы ног, так и ягодичные мышцы.

Как правильно заниматься на тренажере?

Вопрос, который неизбежно возникает, если вы выбираете эллипсоид — как правильно тренироваться, чтобы получить максимальный результат? Лучшим ответом на него будет простое правило: начинать с умеренных нагрузок и постепенно наращивать их, повышая выносливость организма и укрепляя мышечный корсет.

Варьировать можно как со степенью сопротивления и скоростью движения, так и со временем тренировок. При этом нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Оптимально, если тренировка завершается с ощущением приятной усталости. Но само занятие не должно казаться слишком простым. Если вы не прилагаете усилий, время, проведенное на тренажере, проходит практически впустую.

Тренировка на эллипсоиде

Во время занятия на эллипсоиде прилагайте усилия но не допускайте переутомления.

Тренировка на эллиптическом тренажере (видео)

Урок на эллипсоиде дома и в тренажерном зале:

Как похудеть с помощью эллиптического тренажера (видео)

Тренировка на эллипсоиде для желающих похудеть:

Эллипсоид — обзор фирм производителей тренажеров

Выбирая, какой эллипсоид лучше, многие в первую очередь обращают внимание на производителя. С одной стороны, это самое простое решение. Чем надежнее компания, которая выпустила данный продукт, тем больше вероятность, что он прослужит много лет после истечения гарантийного срока.

К самым популярным производителям эллиптических тренажеров сегодня относятся:

• Torneo
• Kettler
• Nordic
• Lifespan
• Svensson
• Sport Elite

При выборе конкретной модели стоит обратить внимание на ее функциональность, интервал изменения и систему нагрузки, массу маховика и расстояние между педалями. Чем выше масса маховика, тем более плавный получается ход у педалей, чем больше расстояние между педалями, тем больше нагрузки приходится на колени. Оптимально, если маховик располагается спереди и движется за счет электромагнитов – в этом случае педали идут плавно и практически бесшумно, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и ног.

Посмотрите на видео, чем отличаются друг от друга эллиптические тренажеры и как правильно его выбрать:

Отзывы о занятиях на тренажере

Отзывы тех, кто регулярно занимается на эллипсоиде, подтверждают эффективность этого тренажера. С его помощью многим удается решить проблемы с весом, одышкой, колебаниями артериального давления, повысить общий тонус и выносливость тела, сформировать красивый рельеф. Все это становится возможным при условии грамотного подхода и регулярности занятий. Сам по себе тренажер – лишь инструмент, который можно использовать для достижения своей цели.

Эллиптический тренажер – для чего он предназначен и какая от него польза

Зачастую, прежде чем приступить к тренировкам, пользователи задаются распространенными вопросами, ответы на которые мы сейчас попробуем дать. Перед занятиями на эллипсе нужно узнать, какие мышцы задействованы при нагрузках на таком тренажере, многих также интересует можно ли накачаться, используя эллиптический тренажер. Ну а сейчас обо всем по порядку.

С какой целью был придуман эллипсоид

Занятие бегом это неотъемлемая часть тренировок для общего укрепления организма. Это универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять, бегая на улице, либо занимаясь на беговой дорожке. Однако что делать людям, которым бег запрещен по состоянию здоровья? Такие ситуации возникают у людей с развитым плоскостопием или больными суставами. В первом случае могут помочь ортопедические стельки, однако возможность смоделировать их индивидуально под пользователя появилась только несколько последних десятилетий.

Задаваясь вопросом о том, как же решить такую проблему, в спортивной индустрии был придуман велотренажер. При занятиях на нем нагрузки на суставы минимальные, однако, происходит укрепление сердечнососудистой системы и мышц. Сначала это были весьма простые тренажеры без каких-либо дополнительных функций. Сейчас же в велотренажерах встроено множество различных программ, начиная от пульсомера и заканчивая mp-3 плеером.

Велотренажеры явились выходом из сложившейся ситуации, но не в полной мере, ведь при занятиях на нем задействованы только ноги, а что же делать с нагрузкой на руки, которая присутствует при беге. Выход был найден в виде эллиптического тренажера. Заниматься на нем можно не беспокоясь о нагрузке на суставы, при этом эффект от тренировки будет максимально приближен к бегу.

Конструкция эллипсоида включает две палки и «лыжи». Лыжи по очереди вдавливаются ногами, помимо этого в движение их приводит поочередное отталкивание палок. Таким образом, в движении задействованы ноги, руки и корпус.

Какие мышцы задействованы при занятиях на эллиптическом тренажере

Эллипсоид в точности воспроизводит скандинавскую ходьбу. При ней в руках держатся две палки, с помощью которых происходит как бы отталкивание от поверхности.

Однако у эллиптического тренажера есть своя особенность. Если потянуть палки на себя, то тут же в движение придут и педали. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется практически на все мышцы туловища, а если быть точнее:

• когда происходит отталкивание палок – работает плечевой пояс, мышцы спины и грудь;
• когда ногами вдавливаются педали – задействованы бедра и ягодичные мышцы;
• устойчивость всего тела обеспечивается за счет мышц корпуса.

Польза от использования эллипсоида

Укрепление сердечнососудистой системы

Эллипсоид относится к разряду кардиотренажеров. От греческого «Кардио» – сердце. При занятиях на эллиптическом тренажере происходит активное укрепление сердечнососудистой системы.

Регулярно занимаясь на эллипсе, происходит продолжительное и монотонное движение, при котором задействованы ноги, это помогает достичь хорошего эффекта от тренировок:

• сжигаются калории. Этот результат хотят достичь многие пользователи, которые ведут борьбу с лишним весом;
• активно стимулируется работа сердца, за счет увеличения его биения до 100 ударов в минуту;
• происходит общее укрепление организма.

Стимулировать работу сердца нужно регулярно, за счет этого оказывается полезное воздействие на состояние здоровья и увеличивается продолжительность жизни. Однако всему нужно знать меру. Только при допустимых нагрузках можно добиться хороших результатов и не навредить самому себе.

Когда по организму гоняется кровь – она лучше снабжает все периферические системы. И что самое важное ­­­– происходит активное кровоснабжение головного мозга. Выполняя кардио-тренировки, следует следить за тем, чтобы в помещении было много кислорода, это очень важно, иначе могут возникнуть разные неприятные ситуации со здоровьем или общим самочувствием.

Для укрепления сердечнососудистой системы достаточно будет заниматься на эллипсе по 15 минут ежедневно, при этом постарайтесь обеспечить проветривание помещения. Если же вы не можете уделять время на тренировки каждый день, то можно заниматься три раза в неделю, выполняя упражнения в течение 30 минут, либо два раза в неделю по 40 минут. Результат не заставит себя ждать, улучшение самочувствия и хорошее настроение появится очень быстро. А если вы занятой человек и хотите периодически поддерживать свое тело в форме, то можно брать эллиптический тренажер напрокат.

Похудение

Эллиптический тренажер является находкой для тех, кто стремится к похудению. Занятий на нем будет достаточно, чтобы в скором времени пользователь смог наблюдать видимые результаты.

Программа тренировок должна составляться исключительно индивидуально. При этом внимание следует обратить на изначальное состояние организма и на наличие каких-либо противопоказаний. Так, например, при наличии сахарного диабета, сердечной недостаточности, инсультов, следует получить консультацию врача о том, можно ли вам использовать эллипсоид, чтобы не навредить здоровью.

Для всех пользователей есть одно правило, которого следует придерживаться – перед началом упражнений проветрите помещение или установите тренажер в комнате с кондиционером. Если вы раньше не пользовались эллиптическим тренажером, то начните с самых простых программ, дальше следует устанавливать программу исходя их самочувствия.

Чтобы добиться результатов в похудении, следует заниматься не меньше 30-60 минут ежедневно. Тренировки легко совмещать с другими приятными занятиями, так, можно включить телевизор и посмотреть любимую передачу или просто послушать музыку.

Важно помнить что эффект от тренировок будет только при правильном питании. Поэтому, если вы худеете, не стоит забывать о калориях.

Выбираем эллиптический тренажер для дома

Если вы решились купить эллипс, то не спешите выбирать самый дешевый вариант. Зачастую бюджетные модели имеют очень маленькие размеры, и у них нет никаких датчиков. Все это сказывается и на результативность тренировок. Альтернативой в данном случае будет взять эллиптический тренажер напрокат, так можно пользоваться достойным агрегатом за доступную цену.

Размеры данного тренажера напрямую зависят от роста пользователей, ведь занятия на маленьком агрегате будут создавать неудобства людям с ростом от 170 см. Важно обратить внимание и на устойчивость тренажера.

Обратите также внимание на функциональность, обязательным будет наличие пульсомера и как минимум 10 программ тренировки.

Тренажёрный зал для похудения живота и быстрого сжигания жира

Перед каждым человеком, посещающим спортивный клуб, стоит своя цель. Одни хотят иметь красивую фигуру, другие быть сильнее, здоровее, третьи выносливее, быстрее и так далее. В этой статье разговор пойдет о тех кто приходит в тренажёрный зал для похудения живота.

Итак, почему у людей растёт живот?

Большой живот это прежде всего результат ослабления мышц кора человека и ожирения как внутренних органов, так и увеличения подкожного жира.

Тренажёрный зал способен помочь любому человеку справиться с этой проблемой, нужно только желание, постоянство и правильный подход. Эта статья поможет вам с правильным подходом. Для того, чтобы уменьшить живот, необходимо укрепить мышцы кора и уменьшить жировые отложения.

Советую вам присоединиться к востребованной онлайн программе осеннего очищения организма, чтобы максимально эффективно снизить вес. Она проходит с помощью специального питания (детокс) и коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

Используем тренажёрный зал для похудения живота

Для уменьшения жировых отложений вам потребуется уделить больше внимание лёгкой, но длительной нагрузке. То есть тренировка на кардиотренажёрах. При этом важно держать свой пульс в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. ЧСС — это частота сердечных сокращений. Чтобы вычислить свою максимальную ЧСС, воспользуйтесь простой формулой: 220 — ваш возраст = ваша максимальная ЧСС.

Максимальная ЧСС — это тот порог который вам нельзя переступать при занятиях спортом, потому что это предельная работа вашей сердечной мышцы. 70-80% от этого максимума есть ваша идеальная аэробная нагрузка, которая мягко тренирует вашу сердечную мышцу и легкие. Плюс приятный бонус, она эффективно сжигает жировые отложения.

Как правильно заниматься для уменьшения жировых отложений?

Время кардиотренировки для максимального эффекта должно быть не менее 40 минут. Идеально, если вы будете заниматься один час.

Важный момент. Если вы начинающий, то приступайте с 10 минут, этого времени вполне достаточно, чтобы получить необходимую пользу и не перетренироваться. Далее постепенно увеличивайте интервал тренировки.

Кардиотренажёров в наше время достаточно много, вам достаточно уделять внимание трём: беговая дорожка, эллипсоид и велотренажёр.

Чередуйте их, скажем неделю на одном, неделю на другом и так далее, потому что разнообразие так же необходимо. Оно дает стресс, а это в свою очередь помогает не только развитию, но и сжиганию жира.

Как часто приходить в тренажёрный зал для похудения живота?

Занимайтесь не менее двух раз в неделю, если вы только знакомитесь со спортом или у вас был довольно длительный перерыв. Затем можете увеличить до трех раз в неделю и даже перейти на ежедневную тренировку. Я привёл основные упражнения для уменьшения жировых отложений на животе. Не забывайте и про сбалансированное питание, о котором вы можете прочитать в моем разделе эффективное похудение. Без сбалансированного питания все ваши усилия будут стремиться к нулевому результату.

Упражнения для похудения живота в тренажёрном зале

Для укрепления мышц кора выполняйте отличный комплекс упражнений — скручивания. Скручивания хорошо нагружают мышцы пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и наклонной скамье, так же есть обратные скручивания.

В этом упражнении очень важно понять принцип выполнения. Лягте на пол, затем согните ноги в коленях и руки в замке сложите за головой. Далее оторвите корпус и тяните голову к низу пупка, максимально сокращая мышцы пресса. Вы должны почувствовать работу пресса.

После этого попробуйте сделать все то же самое, только не сгибайте ноги в коленях. То есть просто лягте на пол и скручивайтесь, как лист бумаги, тяните голову к пупку и старайтесь ощутить работу пресса. По началу будут сильно нагружаться бедра, не давая прессу вступить в полноценную работу. Не расстраивайтесь, просто продолжайте пробовать и у вас получится. Проработайте эту технику как следует, потому что многие не правильно выполняют скручивания, поднимая весь корпус бедрами. Это уже другое упражнение, у которого не такой сильный эффект для мышц кора.

Обратные скручивания довольно сложное, но серьёзное упражнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, согните ноги в коленях. Далее тяните колени вверх, отрывая таз от пола, а затем к голове скручивая корпус и концентрируясь на работе пресса. Вернитесь в исходное положение. Так же обратные скручивания можно выполнять на турнике. Повисните на турнике, согните ноги в коленях и старайтесь тянуть таз к груди, максимально сгибая корпус.

Когда лучше выполнять упражнения для похудения живота в тренажёрном зале?

Упражнения для пресса выполняйте сразу после кардио. Достаточно два вида скручиваний по пять подходов. Каждый подход выполняйте столько, сколько можете, увеличивая постепенно количество. Если у вас большой живот, который не позволяет делать скручивания, не беда. Делайте как можете, стараясь просто поднимать корпус. Со временем ваш живот станет меньше, и вы сможете полноценно скручиваться.

Если вы будете выполнять стабильно, все написанное выше и правильно питаться, результат к вам обязательно придет. Многие уже через месяц заметят ощутимые изменения. Надеюсь статья была вам полезна, если есть какие-либо вопросы — пишите в комментариях, буду рад помочь. Желаю вам успехов.

Посмотрите видео всего 2 минуты и вы узнаете 4 крутых упражнения для красивого живота:

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность. Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

• Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
• Гормональный дисбаланс.
• Частые стрессы и нервное напряжение.
• Малоактивный образ жизни.
• Вредные привычки.
• Беременность и роды.

Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Упражнения для похудения живота и боков

В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. О лучших тренажерах для живота и боков узнай здесь. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

День 1

• Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела. Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

• Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подхода по 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
• Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

День 2

• Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
• Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
• Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

День 3

• Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение. Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

• Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч.  Рукоять держите двумя прямыми руками. Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется  и для другой стороны.

• Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:

• Планка. Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
• Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
• Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
• «Твисты». Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
• Противоположные скручивания. Лягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
• Упражнение «велосипед». Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
• Кручение обруча. Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.

Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке,  орбитреку, велотренажеру.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

• Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
• Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
• Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
• Откажитесь от вредных привычек.
• Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
• Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
• Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.
  

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

Лучшие фитнес-упражнения для похудения живота и боков

Даже при некотором лишнем весе женская фигура выглядит красиво, если есть контраст между талией и бедрами. Именно поэтому многие ищут фитнес-упражнения для похудения живота и боков – добиться эффекта «песочных часов». Но как это сделать? Дело в упражнениях или в методике тренировок? Или все зависит от питания? Или похудеть в строго определенном месте невозможно? Разберемся, как убрать животик и «ушки».

Как убрать животик фитнесом?

Жир с живота уходит лишь при дефиците калорийности суточного рациона. Его можно создать, либо сократив поступление калорий – урезав меню, либо повысив их расход – делать фитнес-упражнения для похудения живота и боков. Только вот проблема – уходить он будет относительно равномерно по всему телу и быстрее там, где больше определенных рецепторов.

Высвобождение жирных кислот из адипоцитов регулируется гормонально: его активируют катехоламины (адреналин, норадреналин), соматотропный гормон (гормон роста) и глюкагон – гормон поджелудочной железы и ЖКТ, выделяющийся при низком уровне сахара в крови. И быстрее всего они будут высвобождаться там, где больше рецепторов к этим гормонам, что зависит от генетики, а не там, где мы хотим.

Почему у женщин с фигурой типа «груша» жир первым делом уходит с живота и очень трудно сгоняется с бедер, а у «яблок» бедра «сушатся» почти сразу, а как убрать животик – проблема? Как раз из-за распределения рецепторов.

Но если количество рецепторов не так велико, эффекта можно добиться количеством гормонов – усилив кровообращение в интересующей нас зоне, чтобы живительная жидкость приносила их туда как можно больше.

Именно поэтому нужно включить бодрящую музыку – она стимулирует выброс нужных для сжигания жира гормонов – и заниматься. В многоповторном режиме и долго, чтобы мышцы в районе живота и боков требовали много крови, и она приливала именно в эти области. Заниматься менее получаса для эффекта локального жиросжигания не имеет смысла.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости