Рубрика: Разное

Маски для увядающей жирной кожи: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

Posted on by alexxlab

Домашние маски для увядающей кожи лица

Сохранять молодость как можно дольше хочется всем, и особенно женщинам, независимо от особенностей внешности, профессии и образа жизни, однако салоны красоты по карману далеко не каждой из нас. Тем не менее, посещать салоны и пользоваться услугами специалистов стоит: ведь здоровье и красота – это самое ценное, а доходы можно планировать так, чтобы не считать эти услуги слишком дорогими. Но пока мы зарабатываем деньги для поддержания своей красоты, будет очень полезно вспомнить о народных и домашних средствах ухода за кожей – они стоят недорого, но требуют немного времени и усилий, зато при регулярном уходе помогают сохранить кожу такой молодой и свежей, что даже косметологи удивляются.

В зрелом возрасте, когда кожа начинает увядать, необходимо помочь ей – для этого прекрасно подходят домашние лосьоны и маски. Сегодня мы поговорим именно об этом, предложим эффективные рецепты домашних масок для увядающей кожи лица.

Содержание статьи:


Очищение и тонизирование

Прежде всего, увядающую кожу лица и шеи нужно очищать – можно делать это с помощью трав, которыми женщины пользовались издавна.

Для приготовления маски-компресса надо взять 2 ч.л. сухих цветков ромашки и столько же зелени укропа, положить смесь в эмалированную кастрюльку, налить стакан воды, довести до кипения, и варить на малом огне 10-15 минут. Потом остудить, процедить, и добавить масляный раствор витамина А – 5 капель (он продаётся в аптеке). В полученном растворе смачивают марлевую салфетку, слегка отжимают и накладывают на лицо. Держат 20 минут, потом умывают лицо прохладной водой. Такая маска обладает очищающим и смягчающим действием.

Вечером можно очищать увядающую кожу тонизирующим лосьоном из зверобоя: приготовить обычный отвар зверобоя (100 мл), и добавить к нему 70%-ный спирт (10 мл), или 1 ч.л. одеколона.

Морщинистую кожу лица хорошо тонизирует домашний лосьон с соком клубники. Рецепт: клубничный сок – ¼ стакана (можно добавить столько же сока огурца), порошок салициловой кислоты – 0,5 г, и 45%-ный спирт – 1 стакан. Лицо протирают в течение 20-30 дней, вечером; если кожа сухая, то вместо спирта берут вино.

Домашние маски для сухой кожи

Сухую увядающую кожу лица всегда можно оживить при помощи картофельных масок. Приготовьте пюре из картофелины, сваренной в мундире, слегка остудите его, добавьте сливки (молоко) – 1 ст.л., и сырой яичный желток. Всё хорошо перемешайте, и в тёплом виде нанесите маску на кожу лица, шеи и области декольте. Через 20 минут смойте тёплой водой.

Разглаживает и питает сухую увядающую кожу домашняя маска из мёда с толокном. Мёд (2 ст.л.) разогревают на водяной бане, добавляют толокно и перемешивают до густоты сметаны. Смесь наносят на лицо на 20 минут.

Если вы постараетесь выделить для себя чуть больше времени, то для сухой увядающей кожи можно сделать двойную маску – это может занять около часа, но эффект вам понравится. Первая маска – из взбитого белка с соком лимона, наносится на 20 минут – лучше использовать для нанесения широкую мягкую кисточку. Потом эту маску смывают, и сразу наносят вторую – яичный желток смешивают с 1 ч. л. оливкового масла и 10-ю каплями лимонного сока. Держат столько же – 20 минут, и смывают тёплой водой.

Рецепты для нормальной увядающей кожи

Для нормальной увядающей кожи одна из самых простых домашних масок – овсяные хлопья и молоко. 2 ст.л. хлопьев заливают горячим молоком и оставляют на несколько минут, потом размешивают и в тёплом виде наносят на кожу лица. Держат 15-20 минут, смывают водой комнатной температуры.

Смесь из тёртой моркови и яблока с творогом (всё по 1 ст.л.) наносят на лицо на 15 минут. Смывают тёплой водой.

Ещё одна эффективная домашняя маска для нормальной увядающей кожи – с настоем трав. Домашний рецепт следующий: липовый цвет, траву шалфея, листья мяты, цветки ромашки (по 1 ч.л.) смешивают, заливают стаканом кипятка и настаивают 15 минут. Потом добавляют столько крахмала, чтобы смесь стала похожей на кисель, и наносят на лицо толстым слоем. Держат 20 минут, смывают тёплой водой и смазывают кожу питательным кремом.

Домашние смеси для любого типа кожи

Маски для увядающей кожи любого типа хороши такие, в которых есть ингредиенты с регенерирующим эффектом – например, хрен, обладающий отличными тонизирующими свойствами.

Маску для сухой или нормальной увядающей кожи готовят по следующему домашнему рецепту: тертый хрен (1 ч.л.), сливки (1 ч.л.) и яичный желток, наносят на 20 минут и смывают тёплой водой. Если кожа жирная, хрен смешивают с яичным белком, и держат столько же – смывать можно прохладной водой. Если сделать такую маску 20 раз (по 2-3 раза в неделю), то кожу можно отбелить и уменьшить пигментацию.

При шелушащейся увядающей коже помогает следующая маска: сырой желток смешивают с гречневым мёдом (½ ч.л.), соком лимона (10 капель) и растительным маслом (4-5 капель). Смесь взбивают в пену, потом добавляют 1 ч.л. овсяной муки и тщательно перемешивают. Наносят смесь на 20 минут и смывают тёплой водой.

Для ослабленной, истончённой и обезвоженной увядающей кожи подойдёт домашняя маска с лимонным соком, маслом зародышей пшеницы (по 1 ч. л.) и жирными сливками (2 ст.л.) – её лучше делать на ночь. Ингредиенты смешивают и наносят на очищенное лицо на 20 минут. Смывают тёплой кипячёной водой, аккуратно промокают салфеткой и наносят ночной крем.

При чувствительной морщинистой коже, отёках и раздражениях лица делают маски из сырого картофеля. Его натирают на мелкой тёрке и накладывают эту кашицу на слой марли, сверху прикрывают вторым слоем, и кладут на лицо. Держат 15-20 минут и смывают тёплой водой. Маска тонизирует, увлажняет, смягчает и разглаживает кожу; если кожа жирная и есть угри, то надо держать её около 1,5-2 часов.

Вялую, дряблую, увядающую и морщинистую кожу оживляет маска с капустным соком, она же осветляет веснушки и устраняет пигментные пятна – делать эту маску можно 2-3 раза в неделю. В свежем капустном соке надо смочить слой ваты, и на 15 минут наложить на лицо. Умыться холодной водой или протереть лицо смоченным в ней ватным тампоном.

Маска с соком грейпфрута подходит для любого типа увядающей кожи – она разглаживает имеющиеся морщины и предотвращает появление новых. Домашний рецепт: рисовую муку смешивают с простоквашей (по 1 ст.л.) и соком грейпфрута (2 ст.л.), и на 20 минут накладывают смесь на лицо.

При побледневшей и увядшей коже делают маску с мёдом и солью. Соль растирают с мёдом (по 1 ч.л.) в белую пену, и наносят смесь на лицо на 20 минут. Кожа очищается и выравнивается, улучшается цвет лица. Надо сделать 9 или 10 таких масок – по 3 раза в неделю. При куперозе эту маску делать нельзя.


Маски для жирной кожи лица

Увядающая жирная кожа подтягивается, к ней возвращается тонус и здоровый цвет, если в домашних условиях делать маску с мёдом (1 ч.л.), яичным белком, оливковым маслом и лимонным соком (по нескольку капель). Смесь наносят на очищенную кожу лица несколько раз, по мере высыхания слоёв, держат около 20 минут и смывают тёплой водой.

Жирную морщинистую кожу питает и освежает сок винограда. Сначала надо смазать лицо свежим соком, а потом нанести смесь мякоти винограда (2 ч.л.) с яичным белком. Держать 20 минут и смыть холодной водой.

Очищает и тонизирует жирную увядающую кожу маска с пивными дрожжами (2 ст.л.) и перекисью водорода. Рецепт следующий: перекись добавляют к дрожжам и перемешивают, пока не получится кашица густоты сметаны; эту кашицу наносят на лицо на 20 минут. Маску делают до 3-х раз в неделю.


Уход за увядающей кожей лица и шеи

Увядающую кожу лица и шеи хорошо каждое утро в домашних условиях протирать косметическим льдом из замороженного арбузного сока, и через 10 минут после протирания умываться прохладной водой. Вечером, перед сном, тоже можно протирать лицо льдом – используйте замороженные отвары и настои целебных трав; кубиками льда можно осторожно массировать лицо.

Вообще при уходе за увядающей кожей лица не надо забывать о массаже – эта процедура обязательна, так что стоит научиться его делать, да и специалиста посещать тоже можно: массаж – всё-таки не самая дорогая процедура, хотя это зависит от его вида и индивидуальных особенностей вашей кожи. Косметологи рекомендуют проводить хотя бы по 2 курса массажа в год, по 10-15 процедур – это улучшит циркуляцию крови, уменьшит количество морщин и снимет отёки.

Не выходите на улицу без нанесения на кожу лица питательного крема – утром наносите его за полчаса до выхода, а потом убирайте излишки салфеткой; на ночь тоже используйте питательный или регенерирующий крем – за час до сна.

Для того, чтобы максимально продлить молодость кожи, за ней надо тщательно ухаживать – при регулярном и заботливом уходе увядающая кожа снова может стать молодой и гладкой, а процесс её старения может отодвинуться на многие годы.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: маски для увядающей кожи

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

антивозрастные средства для зрелой кожи лица после 50 лет в домашних условиях

Рано или поздно женская красота начинает постепенно увядать. Это неотвратимый процесс, который начинается в связи со старением и ослаблением всего организма, и в первую очередь он затрагивает нашу кожу. Практически каждая женщина хотя бы раз задумывалась над тем, можно ли сохранить молодой и красивый внешний вид лица на долгие годы.

Разумеется, никому не удастся избежать старения. Однако при должном уходе за своей кожей можно добиться своеобразной отсрочки, и даже в глубокой старости выглядеть прекрасно. Большого секрета в этом нет: достаточно понять причины увядания кожи и подобрать подходящие средства для ее «лечения».

Причины увядания

Основным врагом женской красоты всегда является время. Старость приходит рано или поздно к любой женщине, что в первую очередь отражается на ее внешности. Если говорить более сухими терминами, то в нашем организме изначально заложена информация о том, какие клетки и в какой период жизни начинают разрушаться.

В данном случае речь идет, конечно же, о наследственной предрасположенности. Именно этим объясняется тот факт, что некоторые женщины кажутся молодыми даже в 60-70 лет, а некоторые страдают от мелких морщин и складок на лице уже к 40 годам.

Больше всего риску раннего образования морщин подвержены те представительницы прекрасного пола, у которых от природы слишком сухая кожа. Она больше страдает от недостатка питательных веществ, поэтому первые неприятные складочки могут появиться даже в подростковом возрасте. Таким девушкам следует учиться ухаживать за своим лицом с ранних лет, чтобы избежать преждевременного увядания.

Главным образом такие процессы возникают из-за того, что в старости наш организм уже не получает достаточно питательных компонентов. Дерма истончается, процессы разрушения в ней преобладают над процессами регенерации. Помимо этого, наблюдается серьезный дефицит таких веществ, как коллаген и эластин, которые придают ей упругости.

Разумеется, старческий возраст является лишь основной проблемой, в то время как многие другие факторы могут также спровоцировать слишком раннее увядание кожи. Самым коварным из них является ультрафиолет. Уже давно специалисты доказали тот факт, что солнечные лучи и солярии оказывают на дерму не только положительные эффекты.

Ультрафиолет вызывает массу необратимых реакций. В том числе разрушает волокна эластина и угнетает образование коллагена, что в результате приводит к «высыханию» тканей.

Конечно, нельзя полностью отказаться от солнечных ванн, так как они нужны для нормального усвоения витаминов, однако женщинам с сухой кожей лучше воздержаться от фанатичного загара, а в летний сезон не пренебрегать шляпкой или зонтиком.

Также стоит отметить и другие факторы, которые могут оказаться для вас злейшими врагами в борьбе за красоту:

  • Слишком стремительное похудание. Жесткие диеты и чрезмерные физические нагрузки в первую очередь приводят к потере воды. Кожа истончается и может обвиснуть в результате слишком быстрой потери веса, жидкости, жировой клетчатки;
  • Вредные привычки, в особенности курение, приводят к нарушению нормальной структуры дермы. Она теряет свой естественный цвет, а процессы регенерации в ней замедляются;
  • Неправильное питание и авитаминозы;
  • Многие хронические заболевания, в том числе эндокринных органов;
  • Плохое зрение и отказ от ношения очков. Это приводит к постоянному прищуриванию, что становится причиной быстрой потери кожей своей эластичности.

Особенности зрелой кожи

Большого секрета в том, почему зрелая кожа обладает предрасположенностью к образованию морщин и увяданию, нет. Все дело в том, что на определенном периоде жизни наш организм начинает менее интенсивно вырабатывать самостоятельно большинство нужных элементов.

В их числе не только витамины и минералы, но также более узконаправленные вещества. В случае с лицом, ведущую роль играют эластин и коллаген – это два «столпа», благодаря которым сохраняется упругость и нормальный тургор кожи.

Также начинается активная потеря жидкости, жировых запасов клетчатки. В конечном итоге кожа заметно истончается, обвисает, начинается появление складок и глубоких морщин. Помимо этого, нарушается большинство биологических процессов, из-за чего также наблюдаются склонности к развитию воспалений, образуется лишняя пигментация.

Эффект антивозрастных масок

Маски с так называемым «антивозрастным» эффектом не способны моментально омолодить кожу лица. К сожалению, на сегодняшний день не существует косметики, способной так радикально решить данную проблему. Тем не менее, регулярные маски, которые, кстати, можно приготовить самостоятельно в домашних условиях, показаны для стареющей кожи.

Они обладают целым комплексом положительных эффектов.

Благодаря этому, процессы увядания заметно тормозятся, а при регулярном длительном использовании таких средств можно наблюдать поразительный эффект: кожа вновь приобретает естественный здоровый цвет, морщины разглаживаются, уходят воспаления и лишняя пигментация.

Для того чтобы такое было возможным, необходимо использовать хорошую маску, которая обладает большинством из нижеперечисленных свойств:

  • Высокое содержание комплекса витаминов и минералов оказывает сильный питательный эффект. Это способствует нормализации естественных процессов регенерации и восстановления тканей дермы;
  • В приготовлении масок часто применяются овощи и фрукты, которые содержат достаточно много влаги, поэтому хорошо увлажняют кожу и нормализуют ее тургор;
  • В натуральных масках также содержаться особые вещества – антиоксиданты. Их главным преимуществом является способность к выведению из глубоких слоев кожи различных токсинов. Такое очищение способствует сохранению здоровья и красивого внешнего вида;
  • Повышает насыщение кожи кислородом. Способствует ее разглаживанию;
  • Многие маски, приготовленные из натуральных компонентов в домашних условиях, могут обладать эффектом «лифтинга». Лицо не просто выглядит подтянутым, а приобретает здоровую упругость и свежесть;
  • Нормализация уровня Ph на поверхности кожи;
  • Стимуляция природной выработки коллагена и эластина;
  • Способствует улучшению капиллярного кровообращения на участках кожи. Это не просто восстанавливает естественный здоровый тон лица, но также способствует нормальному питанию;
  • Нормализует работу сальных желез, что особенно актуально для женщин с жирным типом кожи;
  • Оказывает антисептическое действие. Этот эффект не является необходимым для омоложения, однако хорошо способствует предотвращению воспалений.

Советы

Преимущество самостоятельно приготовленных масок перед покупными заключается в том, что они содержат гораздо больше натуральных компонентов, а также оказывают максимально мягкий и питательный эффект.

Существует достаточно много рецептов их приготовления, а также рекомендаций относительно использования. Женщинам, которые только собираются испробовать антивозрастные маски собственного изготовления, можно порекомендовать следующее:

  • Подбирайте для приготовления средства только свежие овощи и спелые фрукты. Следите за тем, чтобы они были достаточно плотными и сочными, так как одно из основных требований к подобным маскам – это питательность и увлажнение. Передержанные в холодильнике ингредиенты также могут не подойти;
  • Если вы собираетесь приготовить маску на основе или с добавлением масла, то обязательно подогрейте его до комнатной температуры. Лучше всего сделать это с помощью водяной бани;
  • При изготовлении следует обращать внимание не только на количество компонентов, но также на последовательность их смешивания и время действия полученного состава. Большинство масок нельзя приготовить с запасом и следует использоваться сразу же, как только они будут готовы;
  • Перед проведением процедуры следует нанести небольшое количество средства на кожу руки и подождать 5-10 минут. Это позволит проверить, имеется ли у вас аллергическая реакция на какой-либо из компонентов;
  • Наносить маску, как правило, необходимо не только на лицо, но также на зону шеи и декольте;
  • Ни одни рецепт не обещает мгновенного результата. Добиться хорошего омолаживающего эффекта можно лишь в том случае. если процедуры будут выполняться регулярно и в полной мере.

Лучшие рецепты в домашних условиях

Маски против старения можно начинать использовать не только после 60 лет, но также в 50-55 и даже в 45. Приготовить их довольно просто, а оказываемый эффект отлично предотвращает появление морщин или даже может заметно разгладить их.

Для сухой кожи хорошо подойдет рецепт классической питательной маски на основе сливок и сметаны. Рецепт ее приготовления довольно прост:

  • Смешайте часть домашнего творога и часть жирных сливок или сметаны в пропорциях 1:1;
  • Для большего эффекта можно комбинировать сметану и сливки;
  • Смешайте в блендере до однородной массы;
  • Полученную смесь сразу же используйте как маску. Наносить ее необходимо равномерно с помощью пальцев или кисточки, после чего оставить на 15-18 минут;
  • Удалите средство с лица теплой водой.

Эта маска очень простая даже по своему составу, однако обеспечивает хороший питательный и увлажняющий эффект. Лучше всего подходит для рано увядающей кожи, поскольку позволяет предотвратить потерю жидкости и появление морщинок.

Для жирной и пористой кожи лучше всего подойдет маска с использованием фруктов. Она обеспечит мягкое насыщение дермы влагой, при этом не придется опасаться закупорки протоков сальных желез или обострения чрезмерной жирности. Воспользуйтесь следующим рецептом:

  • Яичный желток взбить до однородной консистенции;
  • Добавить 1 ст. ложку сливочного масла и перемешать;
  • В конце добавьте 1 ст. ложку жидкого меда;
  • Приготовьте фруктовое пюре из яблока, измельчив его на терке или блендере. Добавьте 2 чайные ложки в смесь желтка, меда и масла;
  • Тщательно перемешайте. Масса наносится на кожу на 15 минут, а затем удаляется теплой водой;
  • Всегда можно заменить яблоко другими фруктами, например персиком, абрикосом, киви, бананом или клубникой. Еще лучше готовить для маски пюре из нескольких фруктов.

Также хорошая питательная и увлажняющая маска может быть приготовлена из моркови. Этот корнеплод содержит огромное количество витаминов и минералов, которые необходимы увядающей коже:

  • Морковь заранее очистить от кожуры, измельчить на терке или в блендере;
  • На 1 ст. ложку морковной массы возьмите 1 ст. ложку оливкового масла;
  • Перемешайте ингредиенты до получения однородного состава;
  • Маску наносить на чистую и слегка влажную кожу на 15 минут, после чего удалить теплой водой.

Увляжняющая маска по любому из приведенных выше рецептов проста в приготовлении. В них содержатся только натуральные компоненты, которые позволят придать увядающей коже прежний здоровый вид и упругость.

Рецепт приготовления маски для увядающей кожи смотрите в следующем видео.

10 лучших масок для лица — Рейтинг 2020 года (Топ 10)

Маски для лица — настоящее секретное оружие женщин. Эти концентрированные многокомпонентные смеси, предназначенные для интенсивного ухода за лицом и шеей, способны решать невероятное количество задач — увлажнять, питать, подсушивать, отшелушивать, тонизировать, отбеливать, омолаживать. И недремлющая индустрия красоты продолжает подбрасывать девушкам все новые и новые варианты! Специальные полумаски для области глаз — патчи, несмываемые ночные маски sleeping pack, тканевые магнитные маски, маски-пленки… Найти среди них единственную, которая станет лучшей именно для вас, довольно сложно. В нашем рейтинге — лучшие маски для лица, которые предлагает нам косметическая промышленность.

Подбираем маску для лица

Прежде всего нужно определиться, какой эффект вы хотите получить от маски, и узнать, подходит ли она для вашего типа кожи. Например, в составе масок для сухой и чувствительной кожи не должно быть спирта, а вот натуральные масла, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты приветствуются! Среди желанных ингредиентов масок для жирной и проблемной кожи — эфирные масла ромашки и чайного дерева, аллантоин, алоэ вера, глина, цинк.

А еще надо решить, где маска будет использоваться. Так, для домашнего применения прекрасно подойдут средства в баночках и тюбиках, а в поездки и командировки намного удобнее брать одноразовые маски в саше: сделал и выбросил. Для экспресс-ухода, когда нужно срочно привести себя в порядок перед каким-то важным событием, лучше выбирать альгинатные маски или гидрогелевые патчи.

Как усилить эффективность масок

Казалось бы, нанесение маски — простейшая процедура, с которой даже подросток справится с закрытыми глазами. Но и здесь надо знать о кое-каких тонкостях, которые влияют на конечный результат.

Во-первых, перед маской следует качественно очистить кожу — не только умыться, но и протереть лицо лосьоном или тоником; не лишним будет воспользоваться скрабом. А идеальный вариант — предварительно распарить кожу над отваром трав, чтобы поры хорошо раскрылись и приняли максимум ценных веществ.

Во-вторых, во время процедуры нужно лежать. Забудьте о привычке нанести маску и идти доваривать борщ, разговаривать по телефону с подругой или гладить мужу рубашку! Популярный блогер, косметолог и автор книг по уходу за кожей Ольга Фем поясняет, что маска — достаточно тяжелая субстанция, и если носить ее в вертикальном положении, она будет тянуть кожу вниз, давая вместо подтягивающего обратный эффект.

В-третьих, после тщательной очистки лица от маски не забудьте нанести крем на кожу лица.

И не стоит злоупотреблять масками! Два-три раза в неделю вполне достаточно.

А подобрать лучшую маску для лица в соответствии с типом кожи вам поможет наш рейтинг, созданный с учетом мнений профессионалов и отзывов простых пользовательниц.

Думаем, теперь вы с легкостью выберете лучшую маску, идеально подходящую вашему типу кожи! Только не забывайте о том, что маску любой консистенции нужно наносить аккуратно, без давления, строго по массажным линиям, не растягивая лицо — тогда кожа будет вдвойне благодарна вам за процедуру.

Желаем приятных покупок!

Домашние маски для увядающей кожи

С возрастом кожа лица теряет тонус, тускнеет, появляются морщинки и пигментные пятна. Домашние маски для увядающей кожи помогут справиться с этими недостатками. Желательно проводить курс из 15-20 масок для стареющей кожи.

Маска из куркумы от морщинок. Перемешиваются до однородной массы 2-3 ст.л. куркумы, 1 ч.л. меда и 1 ч.л. сливок. Наносится на лицо на 10 мин, смывается водой.

Компрессы для стареющей кожи лица. Берутся два небольших махровых полотенца, одно смачивается в подогретом до 45 градусов молоке, второе – в минеральной воде комнатной температуры. Прикладываются полотенца поочередно на несколько секунд каждое. Повторить 4-5 раз.

Лифтинг-маска из дрожжей. 3 ст.л. пивных дрожжей заливаются молоком до получения сметанообразной массы. Наносится маска на лицо и шею на 20 мин, смывается водой. Если кожа жирная, можно взять вместо молока 3% перекись водорода. Делается такая маска для увядающей кожи 2-3 раза в неделю.

Омолаживающая маска из икры. Половина чайной ложки икры смешивается с одним сырым желтком. Все хорошо разминается и накладывается на лицо на 15 мин, затем смывается водой. Икру можно взять черную или красную, соленую или сырую.

Маска из меда, банана, сметаны и желтка. 1 ст.л. с верхом мякоти банана смешать с одним сырым желтком, 1 ч.л. сметаны и 1 ч.л. меда. Нанести на кожу на 15-20 мин. Лучше применять курсом из 20 масок по 2-3 раза в неделю.

Разглаживающая фито-маска из листьев березы. Измельчить и хорошо растереть березовые листья, добавить такое же количество овсяной муки и растительного масла. Нанести маску на 15 мин, смыть водой.

Домашняя маска из хурмы для увядающей кожи. Размять одну хурму, добавить один желток, 1 ч.л. меда, 1 ч.л. раст. масла и чуть-чуть муки для густоты. Нанести на кожу лица на 20 мин, смыть водой.

Сужающая поры маска для увядающей жирной кожи. В 1 сырой яичный белок добавить 1 ч.л. меда, несколько капель оливкового масла и лимонного сока. Наносить на кожу по мере подсыхания. Держать на лице 20 минут, затем смыть теплой водой. Такая маска тонизирует и подтягивает кожу, придает ей свежий вид.

Питательная маска от морщин. 2 ст.л. мякоти алоэ смешать с одним желтком, 3 ст.л. сухого молока и 1 ч.л. меда. Нанести на лицо на 20 минут, смыть прохладной водой.

Домашняя маска с голубой глиной и травами. Берется по 2 ч.л. ромашки, лаванды, липового цвета и шалфея, заливается кипятком до густой кашицы, настаивается 10 минут. Затем добавляется голубая глина так, чтобы получилась консистенция сметаны. Полученная смесь делится на две части. Одна часть подогревается на водяной бане, другая охлаждается в холодильнике. Намазываются на два разных куска марли, которые затем прикладываются поочередно к лицу на 5 минут. Процедура повторяется несколько раз.

Омолаживающая маска “Клеопатра”. Взять в равных долях косметическую глину, сметану, мед и сок лимона, все хорошо перемешать. Нанести на лицо на 20 мин, смыть сначала теплой, затем холодной водой. (Смотрите ниже видео-рецепт этой маски)

Медово-овсяная маска для стареющей кожи. Заварить овсяные хлопья кипятком, добавить немного меда и оливкового масла. Нанести на 20 мин. При жирной коже готовить маску без масла.

Омолаживающая желтково-медовая маска. Смешать сырой желток и 1/2 ч.л. меда. Нанести на лицо на 15 минут и смыть прохладной водой.

Маска для увядающей кожи с медом и рыбьим жиром. Мед и рыбий жир смешать в пропорции 1:1. Нанести тонким слоем на лицо и шею (можно еще нанести на кожу рук) на 20 минут. Такая маска разглаживает морщины, избавляет от пигментных пятен, кожа “светится”.

Маска для увядающей сухой кожи. Смешать 1 сырой желток с 1 ч.л. масла шиповника (или любого растительного масла). Добавить по 10 капель витаминов А и Е и 0,5 ч.л. меда. Нанести на лицо и шею на 15 мин, смыть теплой водой.

Омолаживающая маска с йодом. Смешать 1 ст.л. касторки (см. Википедию), 1 ст.л. меда, 1 ч.л. вазелина и 1-2 капли йода. Наносить на 2 часа в день 2-3 раза в неделю. После этой маски исчезают пигментные пятна, морщинки, кожа молодеет.

Видео-рецепт маски «Клеопатра».

©Домашняя Энциклопедия. Маски для увядающей кожи

рецепты по типам кожи, уход на дому

Опубликовано: 23.10.2019Время на чтение: 9 минут103909

Зачем нужно увлажнение

Кожа постоянно теряет влагу. Это зависит от образа жизни, негативного влияния внешней среды, регулярности употребления жидкости. Ежедневный уход позволяет держать уровень воды на нужном уровне. Как только кожа теряет влагу, она начинает сохнуть и шелушиться; появляется ощущение стянутости. Но это только внешние проявления. Вместе с тем у кожи снижается барьерная функция, она легче поддается воспалительным процессам. А еще начинает быстрее стареть, на ней появляются морщины. Именно поэтому увлажненность – главный показатель ее молодости.

Польза масок

Увлажнение необходимо не только тем, чья кожа склонна к сухости. Такая защита понадобится и обладательницам жирного, проблемного или комбинированного кожного покрова. Увлажняющие маски для кожи лица помогают:

  • нормализовать кровоток, что приводит к насыщению кислородом и питательными веществами;
  • предотвратить возникновение акне и черных точек;
  • сделать эпидермис более упругим, сузить поры.

Чтобы эффект был регулярным, маски рекомендуется делать курсами по пятнадцать процедур, проводимых через день. А для профилактики сухости они наносятся не чаще двух раз в неделю.


Когда показаны увлажняющие маски

Такие процедуры могут использоваться для любого типа кожи. Они помогают избавиться от проблем, которые возникают:

  • в результате агрессивного воздействия УФ-изучения. После загара кожа нуждается в особенном увлажнении и питании;
  • после посещения сауны или бани, где кожа подвергалась воздействию высоких температур;
  • при соблюдении диеты и снижении количества потребляемой жидкости;
  • в зимний период;
  • при недостатке витаминов;
  • после регулярного использования косметических средств.

Кому необходимо увлажнение

Первые признаки того, что кожа получает недостаточно воды, – это возникновение шелушения, неприятных ощущений стянутости и появление воспаления. Кроме того, в увлажнении остро нуждается кожа женщин старше тридцати лет, когда начинают образовываться первые морщинки. Правильно подобранные маски не способны повернуть время вспять, но здорово помогут замедлить процессы старения, связанные с утратой упругости кожи. А еще увлажняющие маски помогают насыщать кровоток кислородом и глубоко очищать кожу от косметических средств. Так что применять их рекомендуется с того же возраста, в котором вы начинаете пользоваться декоративной косметикой.

Правила применения масок для увлажнения

Для того чтобы добиться желаемого эффекта с качественным увлажнением кожи, ее необходимо регулярно насыщать полезными веществами и кислородом. Поэтому домашние маски делаются курсами, а между ними – не чаще двух раз в неделю. Злоупотреблять использованием увлажняющих масок для лица не стоит, особенно если это салонные средства. Например, увлажняющие сыворотки Herbalife достаточно применять два-три раза в неделю, чтобы добиться стойкого эффекта. О чем нужно помнить, прежде чем приступать к применению самодельных масок дома?

О предосторожности. Составы допускается применять на коже лица, рук, шеи и зоны декольте, избегая области вокруг глаз и губ. Для увлажнения этих деликатных зон используются специальные средства, которые лучше приобрести в профессиональном салоне.

О подготовке. Процедуру нужно проводить после обработки кожи: сначала ее нужно как следует очистить, затем распарить.

О гигиене. Для равномерного нанесения используем чистую кисть или спонж. Кроме того, это более гигиенично.

О правильных линиях. Все маски наносятся по массажным направлениям: от подбородка, центра лба, носа и верхней губы – к вискам.

О спокойном лице. Во время процедуры стоит сохранять нейтральную мимику, поэтому лучше проводить ее в одиночестве, чтобы не было желания поговорить или посмеяться. Даже улыбка может испортить весь эффект.

Есть ли у таких масок противопоказания? Только в том случае, если в состав входит средство, к которому вы испытываете индивидуальную непереносимость. Если после нанесения смеси лицо начинает неприятно щипать, покалывать и жечь, ее необходимо смыть большим количеством воды.

Маски для сухой кожи

Рецепты направлены на максимальное увлажнение. Они помогут быстро напитать шелушащуюся кожу полезными веществами, сделать ее более упругой, ровной и сияющей.

Маска с ромашкой. Увлажняет, питает и снимает выраженные раздражения. Подходит для любого возраста. Заварите 3 столовые ложки аптечной ромашки в 200 мл кипятка, дайте настояться, процедите и добавьте чайную ложку любимого растительного масла (льняного, персикового, виноградного). Нанесите на проблемные зоны и через 20 минут смойте теплой водой.


Маска на основе меда. Увлажняет, регулирует водный баланс и мягко очищает кожу. Половину чайной ложки меда соедините с таким же количеством растительного масла, добавьте яичный желток и несколько капель лимонного сока. Тщательно перемешайте, добавьте в смесь столовую ложку овсяной муки и нанесите на проблемные зоны, избегая кожи вокруг глаз. Смывать через 15-20 минут водой комнатной температуры.

Маска на основе меда и алоэ. Мягко очищает и увлажняет кожу, питает ее, повышая уровень эластичности и даря здоровое сияние. Снимает воспаления и покраснения. Для приготовления понадобится измельчить один лист алоэ, отжать из него сок и соединить со столовой ложкой меда. Нанести полученную массу на лицо и через 20 минут смыть прохладной водой.

Экспресс-увлажнение. Маска, которая поможет моментально улучшить состояние кожи, придав ей свежий и увлажненный вид. Яичный желток взбейте с двумя столовыми ложками жирной сметаны, добавьте измельченную цедру лимона и дайте смеси отдохнуть 15-20 минут. Затем введите в нее растительное масло и нанесите на лицо толстым слоем, оставив на 20 минут. Смывать рекомендуется минеральной или мицеллярной водой.

Маска на молоке. Помогает не только увлажнить кожу, но и осветлить пигментные пятна, снять мелкие воспаления. Замешивается на основе жирного деревенского творога и молока в пропорции 1:1. После соединения ингредиентов масса наносится на лицо и через 20 минут аккуратно смывается теплой водой.

Маска на основе картофеля. Еще один вариант для тех, кому нужно не только увлажнить кожу, но и убрать с нее пигментные пятна. Отварите две картофелины средних размеров, разомните их и соедините с 2-3 ложками жирной сметаны до однородной консистенции. Пока состав теплый, нанесите его на лицо и через 15-20 минут смойте.

Травяная маска. За ингредиентами придется сходить в аптеку, зато результат будет потрясающим. Маска не только увлажнит кожу, но и окажет выраженный лифтинг-эффект. Для нее понадобятся листья земляники, ромашка, тысячелистник, зверобой, шишки хмеля. В 200 мл кипятка добавляется по одной чайной ложке каждой травы, столько же меда и свежего яблочного сока. Настоять, остудить, процедить и соединить с яичным желтком. Полученную смесь равномерно нанести на лицо, шею и зону декольте. Через 20 минут смыть мицеллярной водой.

На основе масел. Еще одна аптечная маска, для которой понадобятся капсулы или масляные растворы витаминов А и Е. Одну капсулу каждого витамина вскрыть (или добавить по пять капель) в любое растительное масло. Смешать и равномерно нанести на лицо при помощи чистой кисточки. Через 20 минут смыть водой.

Маски для жирной кожи

Домашние методы увлажнения для жирной и проблемной кожи тоже не потребуют долгих приготовлений, а большинство необходимых продуктов наверняка хранится на вашей кухне.

Маска на основе меда и яиц. Не только питает кожу и увлажняет ее, но также обладает противовоспалительным эффектом и хорошо очищает от черных точек. 30 граммов меда смешайте с яичным белком, добавьте столовую ложку овсяной муки и половину ложки масла (виноградного, персикового, льняного, оливкового или миндального). Нанесите смесь на лицо и через 20 минут смойте теплой, а затем холодной водой.

Маска на основе творога. Увлажняет и тонизирует кожу, хорошо сужает расширенные поры. 2 столовые ложки жирного фермерского творога смешайте с чайной ложкой меда и половиной куриного яйца. Разотрите полученную смесь до состояния пасты и нанесите на распаренное лицо. Через 20 минут смойте холодной водой.

Медовый компресс. Помогает избавиться от воспалений, в том числе от выраженных угрей. Отлично увлажняет кожу и сужает поры. Добавьте две столовые ложки меда в половину стакана теплой воды, перемешайте. Опустите в раствор марлевую салфетку, отожмите и наложите на лицо. Через каждые пять минут марлю нужно смачивать медовой водой. Через полчаса снимите салфетку и умойтесь прохладной водой.


Маски для всех типов кожи

Не у всех кожа склонна к сухости или жирности: бывает, что она меняет свое состояние в зависимости от окружающей среды и текущей диеты. Поэтому существуют универсальные увлажняющие маски для лица, которые подойдут всем:

На основе огурца. Качественно увлажняет кожу, насыщает ее витаминами и придает свежий вид. Кстати, маску делать вовсе не обязательно: достаточно ежедневно протирать лицо дольками огурца. Но если вам нужен более выраженный эффект, тогда выжатый сок одного огурца нужно смешать с жирными сливками в пропорции 1:1. Для лучшего результата можно добавить несколько капель любимого растительного масла. Взбить полученную смесь и нанести пенку на лицо. Снимать рекомендуется влажным полотенцем или теплым спонжем, затем протереть мицеллярной водой.

Маска на основе моркови и яблок. Такая маска отлично насыщает кожу влагой и витаминами, позволяет улучшить цвет лица. Натрите морковь и яблоко на мелкой терке или перетрите их в блендере. 2 столовые ложки полученной яблочно-морковной смеси соедините с чайной ложкой крахмала и нанесите на лицо. Через 20 минут умойтесь прохладной водой.

Маска на основе алоэ и глицерина. Не только поможет увлажнить кожу, но и сыграет роль мягкого пилинга. Смешайте столовую ложку сока алоэ с небольшим количеством воды и 15 граммами глицерина. Тщательно взбейте, добавьте немного овсяной муки. Получившуюся смесь аккуратно нанесите на лицо и через двадцать минут смойте, затем протрите кожу мицеллярной водой или любимым тоником.

Маски для увядающей кожи
  • 100 граммов мякоти молодого кабачка смешайте с чайной ложкой оливкового масла, положите на лицо и смойте через 20 минут.
  • Мякоть спелого банана смешайте с 3 столовыми ложками молока в блендере. Нанесите толстым слоем на кожу, через 20 минут смойте теплой водой.
  • Возьмите кусок марли и пропитайте его любимым растительным маслом, подогретым до 37 градусов. Наложите маску на лицо, через 20 минут выкиньте марлю, а лицо промокните сухой салфеткой.

Такие маски помогут дольше сохранять молодость и тонус кожи, насыщая ее питательными веществами и витаминами.

Полезные рекомендации

Использование натуральных компонентов – это не повод отказываться от профессионального ухода. Компания Herbalife предлагает свою уходовую косметику для тех, кто хочет сохранить молодость и красоту кожи в любом возрасте.

  • Тонизирующий лосьон на основе трав подходит для всех типов кожи и не содержит парабенов. В составе – экстракты алоэ вера, розмарина и гамамелиса.
  • Защищающий крем SPF30 предотвратит негативное влияние ультрафиолета на кожу. В основе – экстракты физалиса и алоэ вера, сафлоровое и кокосовое масло, а также витамины и антиоксиданты.
  • Очищающая маска на основе глины и мяты создана специально для любительниц домашнего ухода: в составе, кроме основных компонентов, масло розмарина, сок алоэ вера, молочная кислота и витаминный комплекс.

Как видите, вовсе не обязательно посещать салоны и приемы косметологов, ведь подобрать подходящую косметику можно самостоятельно.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Нина Стрельцов | 27.04.2021 12:10

Самодельные маски люблю, но ни как руки не доходят. Мне помогают маски Гербалайф для очищения и из глины. У меня кожа жирная, поэтому глина с мятой прям то что надо

Марина Яценко | 27.04.2021 12:07

Чтобы увлажняющая маска была полезной, ее нужно наносить на чистое лицо, а тут без хороших средств не обойтись. У меня есть готовая очищающая маска Herbalife, я ее применяю два раза в неделю, кожа становиться более восприимчивой к кремам и сывороткам.

Ольга Балабаева | 27.04.2021 12:05

Домашние маски люблю, но надо сидеть минут 20 на месте, иначе все  падает с лица на пол

Людмила | 27.04.2021 12:02

мы с подругами любим делать разные маски для очищения и увлажнения, когда ходим в сауну. Полный релакс!) С медом правда надо поаккуратнее, реакция может неожиданная. Тут лучше проф. маски

Алла | 27.04.2021 11:58

Не уверена в эффективности домашних масок, и возиться с ними нужно. Готовый уход — это быстро и удобно. Особенно заметный результат если применять средства одной серии. Люблю очищение и сыворотки Гербалайф, натуральный состав без раздражения. Кожа нежная и ухоженная

Ангелина Томаева | 27.04.2021 11:55

Я пользуюсь антивозрастной сывороткой Herbalife Nutrition в комплексе с гелем для кожи вогруг глаз. Тонкая структура прекрасно вписывается без остатка. Великолепное увлажнение без домашних масок, на них надо время найти чтобы приготовить.

Катя | 20.03.2021 5:28
Я часто использую натуральные масла, протираю ими кожу, или смешиваю их с желтком и медом, наношу на 25 мин. Морщинки есть, но они почти незаметные.

Екатерина, 53 года.

Ночные маски для лица | Рейтинг ТОП-10

Казалось бы, зачем ухаживать за кожей перед сном? Для подушки стараться что ли? Ведь мы не собираемся выходить на улицу, защита от солнца или мороза нам не нужна, и к чему тогда тратить время, деньги и силы? Только не стоит упускать одного важного момента — ваш ночной уход во многом создает тот результат, который вы видите утром. Конечно, если вы мало спите, плохо питаетесь и находитесь в стрессовом состоянии, никакая косметика не поможет.

Уходовая рутина — это лишь дополнительная возможность совершенствования гармонии с собой. Пока мы спим, средства активно работают, оздоравливая дерму и улучшая ее вид. В состоянии сна мы, как правило, находимся 7-8 часов в сутки — за это время питательные компоненты проделывают колоссальную работу.

Прелесть ночной маски, по сравнению с другими ночными средствами, еще и в том, что она усиливает действие других продуктов. Какие они бывают, как выбрать подходящую и другие секреты расскажем в нашей статье.

Типы ночных масок: какую выбрать?

  • Гелевые и коллагеновые ночным маски — если вы спите далеко не 7-8 часов, а утром превращаетесь в панду с темными кругами под глазами от недосыпа, тот этот вариант создан именно для вас. Такие ночные маски — эффективный борец со следами усталости, вялости и недосыпа. Они создают защитную пленку, которая не позволяет влаге испариться, таким образом обеспечивая идеальный гидробаланс. Коллагеновая маска — настоящая фея, которая как будто прибавляет несколько часов сна. Если нанести перед использованием тонер или серум, то эффект усилится и утром ваша кожа будет увлажненной и сияющей — мечты сбываются!
  • Обновляющая ночная маска — создана для того, чтобы успокоить и тщательно увлажнить дерму за время сна. Как правило, она обладает усиленным регенерирующим составом, благодаря которому утром в зеркале вы удивитесь своему свежему и отдохнувшему виду. Стоит попробовать!
  • Гелевая ночная маска — зачастую обладает подтягивающим эффектом, возвращая эластичность, мягкость и нежность дерме, пока вы спите. Она идеально подходит любому типу кожи.
  • Кремовая ночная маска — а этот вариант для обладательниц сухого типа дермы. В составе присутствует множество питательных компонентов, которые обогащают кожу за время сна всеми необходимыми микроэлементами. Маска должна иметь насыщенную и плотную консистенцию, но не быть жирной.
  • Ночные маски с растительными экстрактами — мы решили так обозначить подкатегорию для комбинированной и жирной кожи. Дело в том, что выбрать ночной увлажняющий уход для этого типа дермы — задача не из простых. Лучше обратить внимание на маски, в составе которых присутствуют природные источники салициловой кислоты и цинка. Также подойдет маска с прополисом, который обладает прекрасными антисептическими свойствами. Обладательницам этого типа кожи, склонного к различным воспалениям, лучше тщательно изучать состав и акцентировать внимание на консистенции, которая ни в коем случае не должна быть жирной.
  • Успокаивающие ночные маски — обладательницы чувствительной кожи, мы про вас не забыли, так что ловите подходящий вариант. В составах корейских масок часто встречаются успокаивающие и тонизирующие натуральные компоненты. Выискивайте эти ингредиенты (например, экстракт календулы) и будет вам счастье и красивая кожа.
  • Кислотные отшелушивающие ночные маски — если ваша дерма склонна к пигментации и раздражает вас своей тусклостью, то этот продукт станет верным другом, с которым надо бы время от времени видеться перед сном. Однако в особенно солнечный период года вам придется расстаться или встречаться лишь изредка: кислотные маски необходимо использовать в более холодное время, когда солнце не так активно.
  • Осветляющие ночные маски — а вот с этими товарищами можно встречаться и летом. Наносите на ночь, а утром ваша кожа более светлая и сияющая, с ровным оттенком — чудеса и только.
  • Антивозрастные ночные маски — за время сна этот продукт восстанавливает эластичность и упругость дермы. Делают все возможное, чтобы препятствовать появлению признаков старения и образованию кожных заломов, а также восстанавливают тонус уставшей дермы, подготавливая ее к предстоящему утру — и получается у них это очень даже хорошо.

Главное отличие sleep mask от других в том, что вы оставляете средство на коже до самого утра, в то время как листовые маски необходимо держать лишь 15-20 минут, а глиняные, конечно, смывать.

Свойства

  • Тщательное увлажнение;
  • Успокаивающий эффект;
  • Смягчение эпидермиса;
  • Улучшение тона;
  • Снятие признаков усталости;
  • Избавление от темных кругов и следов недосыпа;
  • Выравнивание цвета лица;
  • Освежающий эффект;
  • Питание;
  • Обогащение витаминами.

Метод применения ночной маски

  1. Тщательно очистить кожу вашим любимым средством.
  2. Используйте питательную сыворотку и только потом наносить ночную маску. Это позволит усилить действие основных компонентов.
  3. Оставьте маску до утра: она зафиксирует все полезные ингредиенты и влагу под защитной пленкой и позволит им пробраться в более глубокие слои. Таким образом утром ваша кожа будет выглядеть более здоровой, увлажненной и свежей.

Ночную маску можно использовать хоть каждый день, но если вы не чувствуете в ней особой ежедневной необходимости, то можно ограничиться 2-3 применениями в неделю. Это тот минимум, который необходим, чтобы поддерживать дерму в здоровом тонусе.

Состав ночной маски

  • Экстракт улиточной слизи — этот природный компонент очень часто встречается в составе ночных масок. Он обладает глубоким увлажняющим и омолаживающим действием. Улитки именно благодаря этому секрету быстро восстанавливают тело и раковину в случае каких-то повреждений. В косметологии же компонент стал востребован, потому что улучшает рельеф кожи, разглаживает возрастные и мимические морщины, а также активно борется с акне и его последствиями, обладая мощным антибактериальным и ранозаживляющим эффектом.
  • Экстракт камелии — еще один популярный ингредиент, который часто лидирует в составах ночных масок. Он очищает и сужает поры, помогает устранить воспаления и регенерирует поврежденные ткани. Компонент восстанавливает увядающую кожу и улучшает цвет лица, поэтому его действие за ночь оказывается по-настоящему волшебным.
  • Мед — также встречается очень часто, во многом благодаря своим увлажняющим свойствам. Он также смягчает и дарит дерме бархатистость и нежность. Мед с древних времен считается одним из самых эффективных натуральных косметических средств. Компонент предотвращает возникновение морщин, а также обладает сильными омолаживающими свойствами.
  • Экстракт красного вина — содержит особое вещество, которое отвечает за омоложение ДНК клеток. Благодаря этому быстро заживляются разнообразные микроповреждения, а в эпидермисе самостоятельно вырабатываются коллаген и эластин. Кожа становится более подтянутой, эластичной, гладкой и свежей.
  • Ниацинамид — компонент, который стал спасением для проблемной кожи. Он освежает, осветляет и тонизирует дерму, устраняя следы пигментаций, а также выравнивая тон кожи. Ниацинамид укрепляет стенки сосудов и борется с куперозом и розацеа. Он также снижает выработку кожного сала, устраняя жирный блеск.Число и выраженность воспалений заметно сокращается.
  • Гидролизированный коллаген — по содержанию аминокислот этот вид коллагена максимально близок к тому, что содержится в эпидермисе человека. Компонент обладает мощными омолаживающими свойствами и делает дерму заметно более гладкой, мягкой и подтянутой.

Рейтинг ночных масок

  1. Mizon Snail Wrinkle Care Sleeping Pack — ночная антивозрастная маска с массой преимуществ, которая будет ухаживать за вашим лицом, пока вы спите. Состав основан на многокомпонентной формуле, включающей в себя экстракт улиточной слизи. Обеспечивает насыщение кожи влагой и обогащение витаминами и микроэлементами, а также восстанавливает гидролипидный барьер. Это средство идеально для профилактики старения. Оно также обладает прекрасными осветляющими свойства, работая над участками с излишней пигментацией. В составе также присутствуют натуральные масла, которые усиливают увлажняющее действие и повышают тонус дермы. Они делают ее более подтянутой, ухоженной и эластичной. Растительные экстракты, в свою очередь, обогащают ткани витаминами, улучшают кровообращение в капиллярах, успокаивают и снимают воспаления. Отличный вариант для уставшей кожи, которая нуждается в мягком и эффективном ночном уходе.
  2. 3W Clinic Snail Mucus Sleeping Pack — ночная маска-пленка со слизью улитки, которая не только интенсивно увлажняет дерму, но и омолаживает и обновляет. Продукт вытягивает загрязнения, прекрасно отшелушивает омертвевшие клетки, а также устраняет воспаления и раздражения, восстанавливая структуру и разглаживая морщины. В состав входит экстракт оливы — мощный антиоксидант, который контролирует кислотные процессы в клетках, а также защищает от свободных радикалов и замедляет процессы старения. Кроме того, олива насыщает кожу витаминами А, D, E, K, жирами, железом, пектинами и другими полезными веществами. Другой растительный компонент — экстракт листьев камелии помогает ликвидировать воспаления, обновляет поврежденные ткани, очищает и сужает поры. Он также восстанавливает увядающую дерму, улучшает цвет лица и защищает от негативных воздействий внешней среды.
  3. Tony Moly Magic Food Banana Sleeping Pack — маска на основе экстракта банана, которая эффективно улучшает состояние кожи. Благодаря сбалансированному составу она оказывает комплексное действие, работая и над увлажнением, и над питанием. Регулярное использование делает кожу не только более ухоженной и сияющей, но и устраняет шелушение и ощущение сухости. В составе присутствуют природные компоненты, которые активно воздействуют на эпидермис, возвращая лицу свежесть и привлекательность. Экстракт банана — это концентрация витаминов и полезных микроэлементов. Он является активным антиоксидантом, который естественным образом стимулирует синтез коллагена и эластина. В состав также входит экстракт ромашки, обладающий мощным антибактериальным и противовоспалительным эффектом. Он запускает процесс обновления на клеточном уровне, улучшает циркуляцию крови и снабжение тканей кислородом, а также смягчает и успокаивает проблемную дерму.
  4. Holika Holika Honey Sleeping Pack — ночная несмываемая маска на основе меда, которая бережно ухаживает за вашей кожей, пока вы спите. В состав включено 20 процентов натурального меда и дополнительного ингредиента — экстракта ацеролы, черники или рапса. Маска моментально впитывается, а ее активные ингредиенты обеспечивают интенсивное питание и контроль гидробаланса. Таким образом создается надежный защитный слой. Средство также регулирует обменные процессы на клеточном уровне и улучшает дыхание кожи. В составе присутствует ацерола (барбадосская вишня), которая имеет огромную востребованность в профессиональной косметологии. Она богата провитамином А, витамином В, большим количеством витамина С, ценными кислотами и минеральными веществами. Витамина С здесь предостаточно — в 38 раз больше, чем в лимонах или апельсинах. Компонент оказывает сильное антиоксидантное воздействие, а также обладает регенерирующим, увлажняющим и тонизирующим эффектом. Экстракт черники сужает поры и смягчает эпидермис. Он известен своими омолаживающими и очищающими свойствами, а также эффективно отшелушивает ороговевший слой клеток и регулирует работу сальных желез. Экстракт рапса необходим прежде всего как восстанавливающее средство, поэтому станет верным помощником для увядающей и раздраженной кожи. Он прекрасно успокаивает и тонизирует эпидермис — как раз то, что нужно для чувствительного типа.
  5. 3W Clinic Collagen Sleeping Pack — увлажняющая ночная маска на основе гидролизованного коллагена. Она помогает не только устранить сухость, стянутость и шелушение, но и обогатить кожу молекулами воды. Оказывает смягчающее воздействие и уменьшает выраженность морщин. Пантенол стимулирует регенерацию тканей, успокаивает воспаления и раздражения, активизирует рост новых клеток и защищает кожу от негативных внешних воздействий. Гидрогенизированное касторовое масло обогащает дерму протеинами, витаминами и минералами. Оно тщательно смягчает и глубоко увлажняет эпидермис, борется с вирусами и вредными бактериями, а также ликвидирует воспаления. Портулак огородный и снежный гриб активизируют деятельность иммунной системы, ускоряя обновление тканей. Эти компоненты также снимают воспаления и восстанавливают поврежденные участки, улучшая общее состояние кожи. Экстракт икры обогащает жирными кислотами, витаминами и минералами на клеточном уровне. Маска имеет приятную консистенцию, легко наносится и быстро впитывается, не оставляя ощущение липкости.
  6. Petitfee Oil Blossom Lip Mask Camellia Seed Oil — увлажняющая ночная маска для губ с природными маслами. Помимо вазелина в составе присутствует пчелиный воск. Он обладает смягчающими и питательными свойствами, ускоряя заживление повреждений и стимулируя обмен веществ. Воск также образует защитную пленку, которая предохраняет от негативных воздействий окружающей среды и болезнетворных факторов. Состав насыщен целым комплексом природных масел: масла ши, кунжута, жожоба, камелии, пенника лугового и других растений. Они активно смягчают и увлажняют кожу, насыщая ее жирными кислотами. Маска также содержит экстракты цветов, листьев и коры индийского дерева ним. Целительная сила этих компонентов просто поражает: они с легкостью восстанавливают поврежденные клетки, ликвидируют воспаления и успокаивают раздражения. Ингредиенты также помогут заживить раны и улучшить общее состояние дермы. Продукт активно восстанавливает нежную кожу губ, заживляя микротрещины и другие повреждения.
  7. 3W Clinic Water Sleeping Pack — увлажняющая ночная маска для сухой кожи, которая прекрасно избавляет от стянутости и шелушения, насыщая дерму молекулами воды. Один из главных компонентов — пантенол, который при взаимодействии с дермой превращается в витамин группы B. Он успокаивает воспаления, а также ускоряет заживление тканей, защищая от негативных воздействий внешней среды. Гидрогенизированное касторовое масло обогащает дерму протеинами, витаминами и минералами. Состав также насыщен экстрактами совершенно разных растений: портулака огородного, римской ромашки, лаванды узколистной, розмарина лекарственного и других. Они успокаивают и оздоравливают дерму, активизируют обменные процессы, борются с воспалениями и стимулируют кровообращение. Маска очень легко наносится, обладает приятной текстурой и запахом. К тому же, за счет гелеобразной консистенции, она довольно экономно расходуется.
  8. It’s Skin Power 10 Formula Goodnight Vb Sleeping Capsule — ночная концентрированная маска-капсула для проблемной кожи, которая поможет поддерживать оптимальный баланс влаги. Продукт регулирует секрецию сальных желез, устраняет жирный блеск и снимает воспаления. Благодаря ниацинамиду в составе, маска освежает, осветляет и тонизирует дерму. Этот ингредиент активно устраняет следы пигментаций, выравнивает тон кожи, укрепляет стенки сосудов и борется с куперозом и розацеа. Экстракт гриба трутовика ликвидирует вредные вещества и борется с микробами. Он также стимулирует выработку коллагена, делая кожу более эластичной, и уменьшает выраженность морщин, замедляя возрастные изменения. Экстракт корня ямса ускоряет обновление тканей, устраняет разного рода воспаления и раздражения и снимает следы усталости. Экстракт облепихи обогащает клетки витаминами, фруктовыми кислотами и множеством полезных микроэлементов. Облепиха оздоравливает кожу, отшелушивает ороговевший слой эпидермиса, регулирует процесс выработки кожного сала и улучшает цвет лица.
  9. Holika Holika Wine Therapy Sleeping Mask Red Wine — в основе экстракт красного вина, который отвечает за омоложение дермы. У этой маски очень богатый состав, так что за время сна кожа успеет впитать множество полезных элементов. Hydrotriticum PVP — запатентованный компонент, который был создан на основе пшеничного протеина. Он способствует разглаживанию эпидермиса и делает его более упругим и эластичным. Экстракт лаванды — отшелушивает мертвые клетки и стимулирует регенеративные процессы, а также активно борется с воспалениями и раздражениями и активизирует кровообращение. Экстракт тимьяна — насыщен комплексом ценных веществ, среди которых витамины В и С, яблочная и уксусная кислоты и каротин. Ингредиент оказывает тонизирующее и противомикробное воздействие, а также противодействует воспалительным процессам. Экстракт фиалки трехцветной (анютиных глазок) — активный помощник в борьбе с угревой сыпью. Имеет глубокое увлажняющее действие, стимулирует циркуляцию крови и насыщает кожу полезными веществами. Розмарин тщательно очищает, прекрасно тонизирует и разглаживает кожную поверхность. Аденозин создает лифтинг-эффект, повышая упругость тканей. Этот компонент обладает ярко выраженным омолаживающим действием. Маска имеет приятный запах темного винограда и нежную желеобразную консистенцию. Продукт легко наносится и быстро впитывается, приятно охлаждая кожу.
  10. Holika Holika Pig-Collagen Jelly Pack — ночная маска, которая создана на основе животного коллагена, добытого из стерильной кожной поверхности и хрящевой ткани молодых поросят. Ингредиент обладает мощными омолаживающими свойствами и отлично разглаживает рельеф. В составе присутствует такой натуральный компонент, как экстракт зеленого чая. Он славится своим антибактериальным дезинфицирующим эффектом и осветляющими свойствами. Гиалуроновая кислота — не только интенсивно увлажняет, но и контролирует гидробаланс, придавая коже здоровый и отдохнувший вид. Она также стимулирует выработку коллагена и эластина и оберегает дерму от преждевременного старения. Еще один важный компонент — аденозин. Он оказывает противовоспалительное воздействие, заживляет раздражения и активизирует процесс обновления на клеточном уровне. Маска обладает мягкой и нежной текстурой — она с легкостью овладеет вашим сердцем и сделает совершенной вашу кожу.

Есть масса уходовых продуктов, которые созданы как некое дополнение к основным и незаменимым средствам. Когда мы говорим о ночной маске, то без лишних раздумий становится понятно — этот продукт нашей дерме жизненно необходим. Пока мы спим, кожа нуждается в тщательном уходе и питании. Ночная маска как волшебная фея заботится о красоте и здоровье дермы всю ночь, а утром мы получаем удивительный результат: мягкость, гладкость, подтянутость, естественный блеск, здоровый цвет и ровный тон. За счет глубоко увлажняющего свойства и насыщения важными микроэлементами на клеточном уровне, кожа обновляется и выглядит отдохнувшей и здоровой. Ну и как отказаться от такого чуда?

ВИТАМИННЫЕ МАСКИ | Наука и жизнь

Овощи — кладезь витаминов и полезных веществ, необходимых коже. Обидно, что мы забываем об этом, предпочитая купленную в магазине дорогую косметику. Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Кабачки. Мякоть натертого кабачка нанести на марлю и подержать 15-20 минут на лице. Маска стимулирует обменные процессы в коже, увлажняет, очищает и тонизирует ее.

Две столовые ложки натертого кабачка смешать с одной столовой ложкой измельченного в кофемолке геркулеса и нанести на лицо и шею. Через 20 минут снять тампоном, смоченным в некипяченом молоке. Маска рекомендуется для разглаживания увядшей кожи.

Капуста кочаннаяВ стакане воды проварить несколько листьев капусты, отвар остудить и процедить. Ватным тампоном, смоченным в этом отваре, протирать несколько раз в день шею и лицо. Такая процедура освежает любую кожу.

Несколько капустных листьев ошпарить кипятком, чтобы они стали мягкими. Вынув, смочить их растительным маслом и положить на лицо и шею. Через 20 минут умыться теплым отваром ромашки. Маска рекомендуется для сухой кожи.

Для очень сухой кожи к капустной кашице добавляют в равной пропорции яичный желток и растительное масло, при жирной — кашицу смешивают со взбитым яичным белком и держат на лице и шее 25-30 минут.

При жирной пористой коже за 10-15 минут до умывания протереть кожу соком квашеной капусты.

Толстый слой квашеной капусты положить на предварительно очищенное лицо на 15-20 минут (при жирной коже — до 30 минут), затем смыть холодной водой. Маска пригодна для любой кожи. Оказывает очищающее действие, питает, сужает поры, придает коже бархатистость и эластичность. Рекомендуется делать один раз в неделю.

КартофельОчищенный сырой картофель натереть на мелкой терке. Кашицу положить между двумя слоями марли и держать на лице 15-20 минут, после чего смыть теплой водой. Рекомендуется для чувствительной кожи, склонной к раздражению, а также при отечности лица и морщинах. Разглаживает, увлажняет и тонизирует кожу.

Для опаленной солнцем кожи: картофель отварить в мундире, очистить, размять в пюре и смешать со свежей сметаной или сливками. Смесь в теплом виде нанести на лицо на 10-15 минут, затем протереть кожу ватным тампоном.

Очищенный картофель отварить в небольшом количестве молока и размять. Теплая кашица хорошо освежает любую кожу, быстро снимает усталость и разглаживает морщины.

Для увядшей кожи лица пригодна маска из отваренного в мундире и размятого картофеля, куда добавлено по одной чайной ложке сметаны, молока и оливкового масла. Смесь нанести на лицо на 15-20 минут, закрыть салфеткой. После снятия ополоснуть лицо теплой водой и нанести на 30-40 минут питательный крем.

Перемешать до образования кашицы мед, теплое молоко, картофельный крахмал и соль (по чайной ложке). Нанести на лицо пласт за пластом. Через 20-25 минут вымыть лицо сначала теплой, затем прохладной водой. Маска рекомендуется для жирной кожи с расширенными порами и морщинами. Разглаживает и осветляет кожу.

Картофель отварить в мундире. Когда он станет теплым, разрезать ножом и приложить на 30-40 минут к глазам. Маска уменьшает отеки под глазами.

МорковьСоком моркови дважды в неделю желательно протирать дряблую или чувствительную кожу.

Морковь натереть на мелкой терке и нанести на лицо и шею, прикрыв сверху марлевой салфеткой. Через 15-20 минут смыть прохладной водой и нанести питательный крем. Маска подходит для любой кожи, особенно бледной, увядающей, воспаленной. Питает, увлажняет и освежает, делает кожу гладкой и нежной.

Морковь натереть на мелкой терке и смешать с чайной ложкой меда. Нанести на лицо и шею, а через 20 минут смыть теплой водой. Лицо протереть ватным тампоном, смоченным холодной водой. Маска особенно полезна для сухой, увядающей кожи, обладает стимулирующим действием, разглаживает мелкие морщины, улучшает цвет лица, делает кожу эластичной. Такие же свойства у маски из натертого огурца с медом.

Смесь тертой моркови и яблока, взятых в равных количествах, рекомендуется наносить ежедневно или через день на лицо на 15-20 минут. Курс — 20 масок. Эта питательная витаминная маска полезна при увядшей, дряблой коже. Рекомендуется также для жирной бледной кожи.

При солнечном ожоге смешать столовую ложку морковной кашицы с белком одного яйца. Накладывать маску на обожженное место один-два раза в сутки на 20 минут.

ОгурецОсветляет, тонизирует и освежает любую кожу лица протирание его замороженным соком огурца.

Ватным тампоном, смоченным огуречным соком, рекомендуется протирать два-три раза в день лицо при жирной, пористой коже, веснушках, пигментных пятнах. Протирание соком помогает и в том случае, если кожа потеет и начинает блестеть.

К столовой ложке кашицы из огурца добавить столовую ложку взбитого белка. Нанести на лицо на 15-20 минут, после чего смыть холодной водой. Рекомендуется для жирной, пористой кожи. Смягчает и освежает ее.

Кусочек очищенного огурца измельчить, залить кислым молоком и поставить на час в холодильник. Охлажденной смесью протереть лицо и оставить, не вытирая, на ночь. Питает любую кожу.

В огурец, натертый на мелкой терке, добавить несколько капель лимонного сока, кашицу через 20-25 минут снять сухим тампоном, не умывая лица. Подходит для всех типов кожи, хорошо питает ее.

Один-два очищенных огурца натереть на мелкой терке и ровным слоем нанести на лицо. Через 15-20 минут смыть теплой водой комнатной температуры. Маска рекомендуется как для нормальной кожи, так и для увядшей, с расширенными порами.

Взбитый белок одного яйца смешать с двумя-тремя столовыми ложками огуречного сока. Смесь нанести на лицо на 15-20 минут, после чего смыть прохладной водой. Маска особенно подходит для жирной кожи.

При жирной коже рекомендуется два раза в неделю делать маски из смеси натертого вместе с кожурой огурца и равного количества кашицы из яблок. Маску смывать водой комнатной температуры.

ПетрушкаОтбеливает и освежает кожу лица протирание его замороженным соком листовой петрушки. Через 15-20 минут умыться и смазать лицо питательным кремом.

Предохраняет кожу от морщин и тонизирует ее массаж кубиком льда, приготовленного из отвара петрушки: 50 г зелени петрушки прокипятить в 0,5 л воды в течение 15 минут, затем процедить, охладить и заморозить.

Пучок петрушки мелко изрубить и дать настояться в течение 12 часов в 0,5 л холодной воды, после этого процедить. Настоем протирать кожу лица при веснушках и морщинах.

Зелень петрушки мелко нарезать, залить водой, довести до кипения и процедить. Кашицу нанести на марлю и приложить к лицу на 30 минут. Затем протереть лицо ватным тампоном. Сухая кожа освежается и тонизируется, жирная — обезжиривается. Частота процедур — два-три раза в неделю.

ПомидорПомидор размять, отжать сок. Ватным тампоном, смоченным соком, рекомендуется протирать жирную кожу лица. Протирание лица томатным соком в смеси с молоком дает отбеливающий эффект.

Смешать чайную ложку томатной кашицы с чайной ложкой сметаны и таким же количеством желтка яйца. Нанести на лицо на 20-30 минут, смыть теплой водой. Маска пригодна для любой кожи, смягчает и освежает ее.

При сухой, вялой коже и морщинах применяется маска из одной чайной ложки томатного сока и желтка, она смягчает кожу, способствует ее питанию.

Салат Листья измельчить и наложить на воспаленное, покрасневшее от солнца лицо. Маска успокаивает кожу, предотвращает ее шелушение.

СвеклаНатереть на терке свежую свеклу и перемешать со сметаной. Нанести на лицо и дать высохнуть, затем смыть теплой водой. Подходит для любой кожи.

ТыкваКашица из натертой на мелкой терке тыквы или отжатый из нее сок используют как тонизирующее средство по уходу за любой кожей. Продолжительность маски — 15-20 минут. Частота процедур — два-три раза в неделю. Курс — 15-20 масок. Маска питает, витаминизирует, увлажняет кожу лица.

К теплой кашице из двух-трех столовых ложек вареной тыквы прибавить яичный желток и чайную ложку меда. Через 10-15 минут смыть прохладной водой. Рекомендуется для любой кожи лица.

Две столовые ложки нарезанной тыквы залить небольшим количеством воды, отварить на слабом огне, растереть, добавить 1/2 чайной ложки меда, тщательно размешать. Полученную смесь в теплом виде нанести сначала на марлю, а затем — на лицо. Сверху положить полотенце. Через 20 минут ополоснуть водой. Маска применяется при отечности лица. Делают ее через день, утром или вечером. Повторяют процедуру 3-4 раза.

При наличии угрей рекомендуется протирать лицо кусочком тыквы.

Общие правила применения масок

Лицо тщательно моют, сухую кожу — смазывают тонким слоем питательного крема. Полезно сделать горячий компресс или паровую ванну. При резко выраженных мелких кровеносных сосудах компресс можно не делать.

Маску наносят на лицо, учитывая линии наименьшего растяжения кожи (см. рисунок).

После нанесения маски необходимо расслабиться и успокоиться. Процедуру лучше всего делать в полутьме. Разговаривать и двигаться не рекомендуется.

Снимают маску осторожно, сухую кожу еще влажной смазывают питательным кремом.

Литература

Аствацатуров К. Р., Кольгуненко И. И. Косметика для всех. — М., 1971.

Пашина Г. В. Растения и косметика. — Минск, 1993.

Практическое пособие для косметичек-массажисток. — М., 1974.

Справочник по косметике под общей редакцией проф. М. А. Розентула. — М., 1964.

Как выбрать маску для вашего типа кожи

Мы подробно расскажем, как правильно выбрать маску для вашего типа кожи, чтобы вы могли насладиться великолепием ухода за собой с помощью масок для лица и позволить своей коже пожинать чудесные преимущества, которые они приносят!

Мы ЛЮБИМ маски для лица! Купленные в магазине (как эта от Beautycounter и эта от Primally Pure) или самодельные (например, эта антиоксидантная маска, эта очищающая отшелушивающая маска и эта успокаивающая маска) — дайте нам все маски! Единственная проблема заключается в том, что для того, чтобы увидеть и почувствовать преимущества маскировки, вам нужно найти подходящую маску для ВАС, а это может быть немного сложно, если вы точно не знаете, что ищете.Это руководство расскажет вам обо всем, что касается масок для лица, в том числе о том, как подобрать идеальную маску для вашего типа кожи … давайте приступим!

Почему маски для лица должны быть частью вашей косметической процедуры

Если вы используете правильную маску для лица для вашего типа кожи, маски для лица станут отличным дополнением к вашей косметической рутине. Вот почему: маски для лица — это концентрированный и целенаправленный способ борьбы с раздражающими кожными проблемами. Нанесение маски на кожу — это, по сути, намывание концентрированного количества полезных для вашего лица ингредиентов, чтобы ваше лицо могло впитывать их на протяжении всего процесса маскировки.Выбрав маску, подходящую для вашей кожи, вы сможете решить конкретные проблемы с кожей, решая их более быстро, чем при использовании других средств ухода за кожей.

На что обращать внимание на маску для лица

Если вы какое-то время следили за Fed + Fit, то знаете, что мы всегда выбираем более безопасные продукты по уходу за кожей, а не их традиционные аналоги. Большинство масок (и других средств по уходу за кожей), которые вы найдете в местном магазине, содержат далеко не идеальные ингредиенты (некоторые из которых на самом деле довольно вредны).

Выбирая более безопасные средства для ухода за кожей, мы можем использовать свой голос как потребителей, чтобы бороться за то, чтобы сделать эти полезные для вас косметические продукты доступными для всех. По сути, более безопасная покупка говорит отрасли, что мы ХОТИМ большей безопасности, побуждая отрасль по уходу за кожей удовлетворять этот спрос.

Вот несколько ингредиентов, которых следует избегать, когда дело касается масок для лица:
  • Фталаты — часто упоминаются как «ароматизаторы» и могут быть чрезвычайно вредными для репродуктивной системы.
  • Синтетические ароматы — поскольку синтетические ароматы состоят из ТОНН не перечисленных ингредиентов, трудно точно знать, что вы наносите (или в) свое тело, когда имеете дело с ними.
  • Парабены — парабены могут вызывать гормональный дисбаланс, и, поскольку они не всегда четко обозначены, важно быть очень бдительными и держаться от них подальше.
  • Силоксаны — они будут отображаться как ингредиенты, оканчивающиеся на «-силоксан» или «-метикон», и предположительно являются эндокринными разрушителями.

Как часто мне следует использовать маску для лица?

Хотя маски для лица являются прекрасным дополнением к повседневному уходу за кожей, вам, конечно, не нужно (и не нужно) делать маски каждый день. Маскировка 1-2 раза в неделю — это отличное число, к которому стоит стремиться, но если вы хотите замаскировать больше, мы рекомендуем не более 3 масок в неделю.

Выбор маски для жирной кожи

У вас может быть жирная кожа, если…

  • Ваша кожа блестящая и слишком влажная на ощупь.
  • У вас прыщи.
  • У вас черные точки и / или большие поры.

Какой тип маски следует использовать для жирной кожи?

Если у вас жирная кожа, вам может быть интересно, какой тип маски может помочь контролировать масло и устранить некоторые неприятные его эффекты. Вот то, что мы рекомендуем искать:

  • Маска, которая помогает очистить поры и контролировать жир, не раздражая и не пересушивая кожу.
  • Маски, содержащие такие ингредиенты, как глина и древесный уголь — эти ингредиенты могут помочь удалить загрязнения и токсины из пор, не высушивая кожу.
  • Продукты с бета-гидроксикислотами, такими как салициловая кислота — это маслорастворимые кислоты, которые помогают мягко отшелушивать и удалять омертвевшие клетки кожи.

Лучшая маска для лица для жирной кожи
  • Beautycounter Charcoal Mask — эта маска с активированным углем богата питательными веществами и прекрасно впитывает излишки масла (среди прочего!).
  • Primally Pure Clarifying Mask — порошок коры белой ивы + каолиновая глина в этой маске способствуют ее способности контролировать и балансировать выработку масла.
  • Aztec Secret Healing Indian Clay Mask — глина помогает впитывать масла, поэтому не секрет, что эта маска только из глины отлично подходит для тех, кто хочет контролировать свое масло для лица!

Выбор маски для сухой кожи

У вас может быть сухая кожа, если…

  • Кожа кажется стянутой.
  • На вашей коже появляется больше тонких линий, чем обычно.
  • У вас шелушение в области носа и лба.

Какую маску использовать для сухой кожи?

Если вы относитесь к любому из вышеперечисленных показателей, вы, вероятно, готовы точно определить и устранить причины вашей сухой кожи.Вот то, что мы рекомендуем искать:

  • Продукты, содержащие увлажняющие ингредиенты, такие как гиалуроновая кислота, для дополнительного концентрированного и целенаправленного увлажнения вашего лица.

Лучшая увлажняющая маска для сухой кожи
  • Очищающий бальзам Beautycounter — известный как универсальный продукт Beautycounter, неудивительно, что этот очищающий бальзам невероятно увлажняет кожу. Хотя его можно втирать в лицо, а затем вытирать в качестве очищающего средства, мы рекомендуем использовать его в качестве ночной маски, массируя лицо размером с горошину и оставляя на ночь творить чудеса.
  • Beautycounter Supreme Cream — этот крем олицетворяет сочный, а также глубоко увлажняющий. Нам нравится наносить этот крем толстым слоем (не втирать его полностью) непосредственно перед сном и позволять ему впитаться всю ночь.
  • Primally Pure Plumping Mask — сырой местный мед, порошок гибискуса и фермент лактобацилл вносят свой вклад в увлажняющий порошок этой безопасной и мощной маски!

Выбор маски для кожи, склонной к акне

У вас может быть кожа, склонная к акне, если…

  • Вы часто замечаете прыщи или прыщи на лице, шее, плечах или спине.
  • У вас жирная кожа.
  • У вас часто случаются прорывы или прорывы, которые, кажется, никогда не исчезнут.

Какой тип маски следует использовать для кожи, склонной к акне?

Если у вас склонная к акне кожа, скорее всего, вы это знаете и отчаянно ищете способы исправить это. Мы рекомендуем искать эти вещи при покупке средств по уходу за кожей для борьбы с прыщами:

  • Ищите маски, содержащие салициловую кислоту и другие AHA / BHA, которые могут помочь очистить поры.
  • Продукты с такими ингредиентами, как глина и древесный уголь — эти мощные ингредиенты помогают выводить загрязнения и токсины из пор, не высушивая кожу.
  • Продукты с противовоспалительными и антибактериальными ингредиентами, такими как мед, куркума, коллоидное серебро и зеленый чай, поскольку они могут помочь разобраться в корнях проблем с прыщами.

Лучшие маски для лица для кожи, склонной к акне
  • Primally Pure Clarifying Mask — эта маска содержит мед, порошок куркумы и коллоидное серебро (все они обладают антибактериальными и противогрибковыми свойствами), кору белой ивы пудра (защищает поры от скоплений) и белая каолиновая глина (богатая очищающими свойствами), что делает ее лучшим выбором для кожи, склонной к акне.
  • Beautycounter Charcoal Mask — уголь, салициловая кислота и молочная кислота в этой маске способствуют очищению и борьбе с прыщами.

Лучшая маска для чувствительной кожи

У вас может быть чувствительная кожа, если…

  • Вы склонны к покраснению лица.
  • На лице появляются высыпания и небольшие шишки.
  • Вы часто испытываете жжение или покалывание от новых продуктов.

Какой тип маски следует использовать для чувствительной кожи?

Если у вас чувствительная кожа, мы рекомендуем избегать агрессивных ингредиентов и вместо этого искать продукты, содержащие успокаивающие и успокаивающие ингредиенты.Вот на что следует обращать внимание, чего следует избегать и как лучше всего проверить маску, чтобы узнать, работает ли она для вас:

  • Маски с успокаивающими ингредиентами, такими как гиалуроновая кислота, алоэ, масло голубой пижмы, мед и овсянка.
  • Маски с минимальным содержанием ингредиентов.
  • Держитесь подальше от агрессивных ингредиентов, таких как салициловая кислота, парабены, фталаты, спирт, сульфаты, искусственные ароматизаторы и все, что может сушить кожу.
  • Сначала тест! Нанесите маску на небольшое пятно на подбородке или шее и оставьте на 20 минут, затем смойте.Если на следующий день вы не заметите реакции, скорее всего, вам стоит использовать маску!

Лучшая маска для лица для чувствительной кожи
  • Primally Pure Soothing Mask — мы любим эту маску по многим причинам! Мед, спирулина, хлорелла, коллоидная овсянка, зеленая глина и белая каолиновая глина успокаивают чувствительную кожу! Если вы хотите приложить дополнительные усилия для борьбы с покраснением и воспалением, мы рекомендуем эту успокаивающую маску CBD!
  • Beautycounter Charcoal Mask — не забывайте очищающие угольные маски только потому, что у вас чувствительная кожа! Этот отшелушивает, очищая и успокаивая раздраженную кожу.
  • Листовая маска с зеленым чаем — сделанная из натуральных растительных ингредиентов, эта листовая маска очень нежная и увлажняющая.

Лучшая антивозрастная маска для лица

Какой тип маски для лица лучше всего подходит для стареющей кожи?

Старение — это часть жизни (и это действительно прекрасно!), Но я думаю, можно с уверенностью сказать, что большинство из нас хотят сохранить молодую кожу как можно дольше. Когда дело доходит до борьбы с признаками старения, убедитесь, что вы используете продукты с ингредиентами, подходящими для вашего типа кожи (жирной, сухой, склонной к акне, чувствительной и т. Д.). В дополнение к этому, мы рекомендуем искать в ваших антивозрастных продуктах:

  • Гиалуроновая кислота — по мере старения кожи она вырабатывает меньше гиалуроновой кислоты, что приводит к повышенной сухости и тонким линиям, поэтому особенно рекомендуется использовать продукты с гиалуроновой кислотой. помогает бороться с признаками старения.
  • Альфа- и бета-гидроксикислоты (AHA / BHA) — эти нежные кислоты очищают тусклые поверхностные клетки и повышают прозрачность, не высушивая и не раздражая кожу.
  • Липиды — ищите маску, содержащую лечебные масла, так как они могут помочь пополнить липидный двойной слой вашей кожи и помочь вашей коже удерживать влагу.
  • Витамин C + Антиоксиданты — витамин C является мощным средством против старения! Витамин С борется со свободными радикалами, стимулирует выработку коллагена, увлажняет, выравнивает тон кожи и обладает противовоспалительными свойствами.

Лучшие антивозрастные маски для лица
  • Primally Pure Plumping Mask — порошок гибискуса (среди нескольких других ингредиентов) в этой маске для увеличения объема является естественным источником AHA и антиоксидантов, способствующих молодости и омоложению кожи.
  • Beautycounter Overnight Resurfacing Peel — этот пилинг с мультикаслотным комплексом, AHA / BHA, гликолевой, яблочной и молочной кислотами успокаивает и оставляет кожу молодой, здоровой и обновленной.
  • Beautycounter Cleansing Balm — очищающий бальзам снова поражает — это действительно лучший универсальный продукт! Этот продукт невероятно увлажняет, оставляя вашу кожу расслабленной и напряженной!

Лучшая маска для лица своими руками

Покупка более безопасных масок для лица не всегда укладывается в бюджет, но это не значит, что вам нужно обходиться без нее! Мы придумали 4 маски, которые вы можете сделать самостоятельно, используя ингредиенты, которые, вероятно, у вас уже есть на кухне!

  • Самодельная маска для увеличения объема — тыква — сияющая звезда в этом рецепте маски для лица своими руками! Тыква содержит множество натуральных фруктовых ферментов и альфа-гидроксикислот (AHA), которые помогают увеличить клеточный обмен и удалить омертвевшие клетки кожи с верхнего слоя кожи.
  • Домашняя антиоксидантная маска — с такими мощными ингредиентами, как куркума, йогурт, кофе, лимонный сок и мед, эта маска богата антиоксидантами, действует как естественный эксфолиант и обязательно осветляет, увлажняет и успокаивает кожу.
  • Домашняя успокаивающая маска — если у вас сухая и / или воспаленная кожа, эта домашняя маска для вас! Комбинация авокадо, оливкового масла, овса и CBD увлажнит и успокоит даже самую подверженную стрессу кожу.
  • Домашняя очищающая отшелушивающая маска — сделанная из успокаивающего маття, ацтекской глины и лимонного сока, эта отшелушивающая маска идеально подходит для выведения токсинов, очищения пор и укрепления кожи.

Лучшие безопасные листовые маски

Листовые маски — это так весело, и эти более безопасные варианты являются отличным дополнением к вашему уходу за кожей:

Дополнительные маски
  • Маска для лица Euphoria — изготовлена ​​из бамбука, алоэ, ромашка и антиоксиданты, эта маска питает, увлажняет и творит чудеса с тусклой, уставшей кожей!
  • Осветляющая и отшелушивающая маска с куркумой — эта маска была создана, чтобы осветлить, смягчить и оживить кожу, и с такими мощными ингредиентами, как гранулы шиповника, ферменты папайи, куркума, кора осины и эфирные масла мяты перечной, она делает именно это. .
  • Увлажняющая цветочная маска — эта маска действительно изящная, потому что на самом деле она представляет собой взбитый гель-мусс, который, как говорят, делает вашу кожу упругой и преображает ее за ночь!
  • Детокс для лица — создана для детоксикации пор, эта маска идеально подходит для кожи с прыщами и угревой сыпью и может использоваться в качестве полной маски или точечного лечения.
  • Очищающая глиняная маска с зеленым чаем — эта доступная маска, предназначенная для очистки омертвевшей кожи и кожного сала, сделана из воды зеленого чая, глины и натуральных скрабов!

13 лучших антивозрастных масок для лица для женщин старше 50 лет

В связи с изменениями, которые претерпевает наша кожа с возрастом, важно найти косметические процедуры, которые могут восполнить зрелую кожу, и маскировка — отличное место для начала.Использование маски для лица несколько раз в неделю увеличит то, что уже делает ваш уход за кожей, поможет удовлетворить ваши конкретные потребности и предложит расслабляющую передышку после дня, которую мы все могли бы использовать прямо сейчас.

Если вы хотите стать пухлым или упругим, у вас чувствительная кожа или розацеа, или вы просто пытаетесь свести к минимуму появление тонких линий, продолжайте прокручивать список наших подборок 13 лучших масок для лица для женщин старше 50 лет.

На какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке масок для лица?

Но прежде чем мы перейдем к маскам, давайте быстро поговорим об ингредиентах.Независимо от того, чувствительна ваша кожа или нет, всегда важно точно понимать, что вы наносите на лицо. Как правило, у женщин старше 50 лет чаще всего встречаются три проблемы с кожей: увлажнение (или их отсутствие), воспаление и морщины. Если одна из этих проблем с кожей поразила вас, выберите маску для лица, содержащую спасительные для кожи ингредиенты, которые должным образом лечат эти состояния. Итак, за какими ингредиентами нужно следить? Ознакомьтесь с нашим удобным руководством ниже!

  • Гидратация. Если ваша главная забота — сухая кожа, поищите маску для лица, наполненную такими ингредиентами, как керамиды, гиалуроновая кислота, молочная кислота, гликолевая кислота, различные виды масел, алоэ и мочевина, чтобы облегчить тяжелое положение обезвоженной кожи.
  • Воспаление. Будь то розацеа или периодическое покраснение, воспаление никогда не приносит удовольствия. Поэтому, если вы ищете маску для лица, которая успокаивает кожу и снимает воспаление, выбирайте маску, содержащую такие ингредиенты, как центелла азиатская, экстракт зеленого чая, ромашка, огурец, ниацинимид, витамин Е и алоэ.
  • Морщины. Для гладкой, эластичной кожи без морщин выберите маску, содержащую такие ингредиенты, как альфа-липоевая кислота, коллаген, ретинол, витамин С, ниацинимид, гиалуроновая кислота и витамин Е.

Ознакомьтесь с нашими лучшими рекомендациями по продукции .

Мы пишем о товарах, которые, по нашему мнению, понравятся нашим читателям. Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю выручки от поставщика.

10 лучших масок для лица на Amazon 2021

Getty Images

Нет ничего лучше, чем маска для лица, способная вылечить плохой день (или сильный высыпание). В то время как многие средства по уходу за кожей, такие как антивозрастные сыворотки, могут проявить себя в течение нескольких недель (или больше!), Маски для лица кажутся восстанавливающими и эффективными почти сразу. Но с таким большим количеством масок для лица на рынке бывает сложно сказать, какая из них подойдет для вашего типа кожи и конкретных проблем.

Мы неравнодушны к лучшим листовым маскам, которые мы тестировали здесь, в лаборатории красоты Good Housekeeping Institute, но это маски для лица, от которых люди пугаются на Amazon. Могут ли ошибаться тысячи пятизвездочных рецензентов? Вот почему рецензенты одержимы.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Культовый фаворит

Ацтекская секретная индийская лечебная глина

Возможно, это самая популярная маска для лица на Amazon… Когда-либо. Сделанная из 100% кальциево-бентонитовой глины, просто смешайте эту лечебную глину с равными частями яблочного уксуса или воды для маски, которой 11000 рецензентов дали идеальные 5 звезд. Один рецензент клянется, что это «буквально лучшая маска, которую я когда-либо использовал», а другому нравится ее способность «сразу же высушивать прыщи».

Отзывы: 15,7k
Средний рейтинг: 4,4 звезды

2

Лучшее соотношение цены и качества

Тканевые маски Dermal Korea 16 Combo Pack

Неудивительно, что по цене менее 70 центов за маску эти листовые маски K-beauty являются фаворитом публики.Пакет из 16 включает варианты, которые нацелены на все: от сухой кожи, склонной к прыщам, тусклой и уставшей кожи или признаков старения с восстанавливающими ингредиентами, такими как алоэ, зеленый чай и огурец, и одному рецензенту нравится, что листы «толстые» , мягкий и сильный «и» отличный способ увлажнения «.

Отзывы: 3.6k
Средний рейтинг: 4.3 звезды

3

Лучшая маска для пузырей

Elizavecca Milky Piggy Carbonated Bubble Clay Mask Маска с газированной пузырьковой глиной

В состав этой газированной маски входит газированная вода и грязь, поэтому она вызывает покалывание и пузыри, поскольку очищает поры и растворяет грязь.Новинка является фаворитом среди обозревателей: «Самое большое удовольствие, которое я когда-либо испытывал с маской», — говорит один из пользователей. «Он пузырится и прекрасно себя чувствует». Это не только весело, но и действительно работает: «Я должен сказать, что [это] сделало мое лицо более мягким и упругим».

Обзоры : 5,8k
Рейтинг : 4,2 звезды

4

Лучшая отшелушивающая маска

VASSOUL Маска для удаления черных точек

Эта отшелушивающая маска предназначена для удаления черных точек, отшелушивания и удаления загрязнений из закупоренных пор, но будьте осторожны, не используйте ее на прыщах, иначе вы рискуете вызвать раздражение.Один рецензент говорит, что эта маска «отлично подходит для людей с большими порами или жирной кожей», а другой ругается, что «всего за два использования она буквально изменила текстуру поверхности моей кожи».

Отзывы : 1k
Рейтинг : 4,5 звезды

5

Лучшая листовая маска

SKEDERM Маска для лица Snail Jelly Face Mask

Вы правильно прочитали: желе из улиток. «Фильтрат секреции улитки» был популярен в K-beauty из-за его способности восстанавливать и увлажнять кожу с помощью природных ферментов, пептидов и кислот.Некоторые из этих масок «очистили годы от рубцов от угревой сыпи» для одного пользователя, а другой говорит: «Сначала я был в ужасе — до тех пор, пока не применил первый раз. Я был (и остаюсь) поражен!»

Отзывы : 445
Рейтинг : 4.5 звезды

6

Лучшая грязевая маска

Маска из грязи Мертвого моря Aria Starr

Созданная на основе лечебной грязи Мертвого моря, эта грязевая маска для лица содержит увлажняющие ингредиенты, такие как масло ши, алоэ вера и масло жожоба, которые помогают уменьшить прыщи, увлажнить и очистить кожу от загрязнений.Рецензентам он нравится, потому что «он действительно помогает сужать поры и удалять черные точки», а один даже сказал: «Я даже не хочу наносить макияж, потому что моя кожа выглядит великолепно».

Обзоры : 2.6k
Рейтинг : 4.3 звезды

7

Лучшая угольная маска

Черная отшелушивающая маска AsaVea Black Peel Off Mask

Активированный уголь уже давно рекламируется за его способность выводить токсины, поэтому тот факт, что эта маска, наполненная активированным углем, способна очищать поры от мусора.Рецензенты говорят: «Черные точки, и неизвестно, что еще вышло», и им нравится, что в комплекте идет кисточка для равномерного и гигиеничного нанесения. «Мой парень все время говорил мне, что я буду светиться следующие 2 дня», — говорит другой пользователь.

Отзывы : 453
Рейтинг : 4.9 звезды

8

Лучшая золотая маска

Маска для лица Majestic Pure Gold Facial Mask

Поговорите о чувстве королевской семьи — эта маска сделана из 24-каратного золота и витамина Е, который осветляет и увлажняет кожу и помогает уменьшить появление тонких линий и морщин.Один рецензент клянется, что использование этой штуки 2–3 раза в неделю поможет вам выглядеть на десять лет моложе: «Мне уже за 60, и люди не могут поверить, что мне намного больше 50».

Отзывы : 60
Рейтинг : 4.6 звезды

9

Лучшие патчи для глаз

Патчи под глаза NBCT Matcha Essence

amazon.com

Избавьтесь от гусиных лапок, темных кругов и отечности с помощью этих любимых гелей для глаз.Рецензенты говорят, что они удобны и дают «освежающий, охлаждающий эффект». Один фанат говорит: «Я сразу выглядел свежее под глазами. Морщины исчезли не сразу, но результаты видны уже после нескольких применений».

Отзывы : 430
Рейтинг : 4.6 звезды

10

Лучшее развлечение

Маска для лица Sand & Sky с австралийской розовой глиной, очищающая поры

Эта маска из розовой глины настолько же красива, насколько и эффективна.Он сделан из австралийской розовой глины, которая выводит токсины и очищает, антиоксидантов для осветления и выравнивания цвета лица и гамамелиса для сужения пор. Один рецензент говорит: «К третьему использованию моя кожа улучшилась настолько, что даже мои коллеги спрашивали, чем я занимаюсь». Это дорого, но рецензенты говорят, что «стоит вложить деньги в свою кожу с помощью такого качественного продукта».

Отзывы : 674
Рейтинг : 4.3 звезды

Джессика Тайч Заместитель редактора Джессика — заместитель редактора Good Housekeeping Institute, а также опытный тестировщик продуктов, рецензент, писатель и редактор статей о красоте, образе жизни и домашнем контенте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших масок для лица для мужчин в 2021 году

У мужчин обычно более жесткая кожа, менее склонная к появлению прыщей и более устойчивая к загрязнителям окружающей среды.Но это также означает, что он более устойчив к средствам по уходу за кожей. Многие мужчины страдают от прыщей, черных точек, закупоренных пор и других проблем. Если вам это кажется правдой, не отчаивайтесь: существует множество масок для лица, специально созданных для мужской кожи. Поэтому, если вы хотите свежую, чистую, здоровую и молодую кожу, мы сделали все возможное за вас. Вот список лучших масок для лица для мужчин.

1. Грязевая маска с активированным углем Fine Vine

Эта универсальная маска подходит для лица, тела, ног, рук, носа и шеи.Грязевая маска Five Vine Activated Charcoal Mud Mask на 100% натуральна и полезна для всех типов кожи. Активированный уголь очищает поры, вытягивая масло, грязь и другие вещества, которые могут нанести вред коже. Он улучшает внешний вид и выводит токсины из кожи, удаляя черные точки, и вы выглядите и чувствуете себя помолодевшим. Эта маска также обладает мощными антивозрастными свойствами, уменьшая морщины и улучшая общую текстуру кожи, уменьшая поры и разглаживая мелкие морщинки.

КУПИТЬ

2.Грязевая маска для лица и тела Мертвого моря

Маска с грязью Мертвого моря New York Biology сужает поры, делая кожу заметно более здоровой и бодрой. Вытягивая токсины и масла, это очень эффективная маска для борьбы с прыщами, черными точками и другими загрязнениями. Он также удаляет омертвевшие клетки кожи, оставляя вашу кожу свежей и отшелушенной, и подходит для всех типов кожи.

КУПИТЬ

3. Маска из грязи Мертвого моря Арии Старр

Если у вас жирная кожа и легкая предрасположенность к акне, маска с грязью Мертвого моря Aria Starr — это экономичный вариант ухода за кожей, который принесет вам реальные результаты.Он содержит такие минералы, как калий, сера и магний, которые помогают лечить прыщи и угри. Грязь также помогает удалить омертвевшие клетки кожи, грязь и токсины, делая кожу мягкой, свежей, ровной и чистой.

КУПИТЬ

4. Очищающая маска для лица MenScience Androceuticals

С 2004 года MenSience стремится изменить мужскую кожу и продукты для ухода за здоровьем. Поэтому неудивительно, что их очищающая маска для лица Androceuticals возглавила наш список.Смесь зеленого чая и глины взаимодействуют, поглощая загрязнения, уменьшая излишки кожного жира и очищая поры. Подходит для всех типов кожи, ваша кожа станет заметно более гладкой в ​​кратчайшие сроки.

КУПИТЬ

5. Грязевая маска Majestic Pure Activated Charcoal

Грязевая маска Majestic Pure Activated Charcoal Mud Mask содержит бентонитовую основу, что делает ее очень приятной для кожи и не слишком жесткой. Изготовлен из 100% подлинной грязи мертвого моря, ее также легко удалить, просто смыв теплой водой.Маска использует активированный уголь и ацтекскую глину для удаления и лечения черных точек, а также не требует жестокого обращения.

КУПИТЬ

6. Мужская маска для лица Rugged & Dapper

Маска для лица Rugged & Dapper состоит из органического и натурального масла виноградных косточек, алоэ вера, морских водорослей и глины. Эти ингредиенты легко очищают поры, увлажняя кожу, оставляя цвет лица более тонким. Маска предназначена для глубокого очищения, сужения пор и борьбы с лишним жиром и токсинами.

КУПИТЬ

7. Детокс-маска для лица Malin + Goetz

Malin + Goetz специализируется на создании нежных, но эффективных продуктов даже для самой чувствительной мужской кожи. Detox Face Mask работает как маска для лица и как очищающее средство, поэтому она отлично подходит для мужчин, которые не хотят тратить слишком много времени на уход за собой. В этом продукте используются очищающие средства, насыщающие кислородом, вместо сильно высыхающих глин и моющих средств. Он также содержит сложные аминокислоты и натуральный экстракт миндаля, которые очищают, осветляют и успокаивают кожу.

КУПИТЬ

8. Киоку для мужчин Лава-маска

Kyoku for Men’s Lava Masque — это естественное отшелушивающее средство, предотвращающее появление прыщей и других нежелательных высыпаний. Он содержит 73 основных морских минерала и японскую вулканическую грязь, которые естественным образом и эффективно выводят излишки масла и токсинов. Обладая целебными свойствами, он проникает через поверхность кожи и уменьшает воспаление, которое часто является основной причиной высыпаний.Лучше всего подходит для жирной кожи и может использоваться ежедневно.

КУПИТЬ

9. Мужская очищающая маска с углем для лица Brickell

Это универсальное мужское средство по уходу за кожей отлично подходит для укрепления, увлажнения и придания коже вечерних тонов. В маске для лица Brickell Men’s Purifying Charcoal Face Mask используется активированный уголь и редкая каолиновая глина для удаления загрязнений с кожи. Он очистит и обновит кожу, сужая поры и излишки масла, удаляя токсины, вызывающие угри и прыщи.Это полностью натуральный, органический вариант ухода за кожей без запаха, который подходит для всех типов кожи.

КУПИТЬ

10. Маска с активным углем Origins Clear Improvement (TM)

Если вы любите отдыхать на природе, ваша кожа может собирать много вредных веществ, загрязняющих окружающую среду. Маска с активным углем Origins Clear Improvement разработана для глубокой и тщательной очистки пор. Активированный уголь удаляет стойкие вещества, закупоривающие поры, в то время как глина White China поглощает излишки масла.Эта маска также содержит лецитин, который удаляет загрязнения кожи, делая ее свежей и чистой. Это означает меньше высыпаний благодаря ингредиентам, уменьшающим поры, ваша кожа станет более гладкой, чистой и очищенной.

КУПИТЬ

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли маски для лица мужчинам?

Мужчинам определенно полезно регулярно пользоваться масками для лица. Хотя кожа парней имеет тенденцию быть немного более жесткой и устойчивой к вредному воздействию окружающей среды, они все же могут страдать от прыщей, черных точек, сухой кожи и закупоренных пор.Тем не менее, эластичность кожи также может сопротивляться воздействию средств по уходу за кожей, поэтому лучше выбирать маски, специально разработанные для мужской кожи. Маски также являются отличным способом снять стресс, стимулировать кровоток и улучшить повседневный уход за кожей.

Как часто мужчинам следует использовать маску для лица?

Один или два раза в неделю — подходящее время для использования маски. Это позволяет проводить глубокую чистку каждые несколько дней, не удаляя натуральные масла и не повреждая кожный барьер. Если это маска для глубокого увлажнения, вы можете использовать ее до трех раз в неделю.

Какого размера мужская маска для лица?

Листовые маски для лица, как правило, подходят всем под одну гребенку. Таким образом, лучше всего начинать наносить со лба и разглаживать лицо, так как это будет лучший способ выровнять вещи. Маски, специально разработанные для мужчин, могут быть немного больше в зависимости от производителя. Если вы используете грязевую, пасту или отшелушивающую маску, начните с количества размером примерно с десять центов, добавляя по мере необходимости, если необходимо.

Это плохо после бритья пользоваться маской для лица?

Вообще-то после бритья лучше использовать маску.Таким образом бритва подготовила гладкую поверхность и удалила некоторые из существующих омертвевших клеток кожи. Никакие волосы не мешают очищающим и питательным ингредиентам проникать в кожу для достижения наилучших результатов.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие японские маски для лица для жирной кожи 2021

Листовая маска для лица в настоящее время является одним из основных продуктов по уходу за кожей для повседневного ухода за кожей, а Япония — одна из ведущих стран по производству качественных и разнообразных масок для лица.Сегодня на рынке представлены буквально тысячи продуктов с различным ценовым диапазоном и различными преимуществами ухода за кожей.

Обычно маски для лица используются для увлажнения и питания кожи, а многие продукты предназначены для сухой кожи. Тем не менее, некоторые японские бренды масок для лица предлагают продукты с большим количеством вариаций, таких как осветление кожи, уход за старением, контроль жирности и сужение пор. Да, маски для лица предназначены не только для сухой кожи.

Если у вас жирная или склонная к акне кожа и вы хотите попробовать японские маски для лица, но при этом не будете чрезмерно увлажнены или жирны, вы можете ознакомиться с моей подборкой лучших японских масок для лица для жирной кожи! Эти японские маски для лица обеспечивают отличный уход за жирной кожей, например, очищают кожу, уменьшают поры и предотвращают появление прыщей.Кроме того, некоторые продукты имеют гипоаллергенную и нежную формулу для кожи, склонной к акне. Итак, давайте посмотрим, какие японские маски для лица перечислены в списке 🙂

Если у вас сухая кожа, можете прочитать эту статью!

1. Лулулун белый

Copyright © GLIDE ENTERPRISE Inc.

Lululun — это бренд масок для лица, известный как пионер недорогих японских масок для лица. С 2011 года было продано более 1 миллиарда листов по всему миру. Бренд предлагает широкий спектр доступных и эффективных масок для лица от увлажняющих до антивозрастные типы.

Lululun White — это осветляющая маска для лица из классической серии масок для лица Lululun вместе с Lululun Pink (балансирующее увлажнение) и Lululun Blue (глубокое увлажнение). Он содержит несколько ключевых косметических ингредиентов, таких как витамин С, β-белый и экстракт бузины, которые делают кожу более тусклой и тусклой и придают коже более яркий цвет. После использования кожа становится свежей и чистой, рекомендуется для жирной и комбинированной кожи.

Цена: 450 иен (7шт) / 1600 иен (32шт) 【В Магазин

2.КАЧЕСТВО 1st All in One Sheet Mask White EX

© QUALITY 1st

Quality 1st — еще один ведущий японский бренд масок для лица, продукция которого широко продается в аптеках и магазинах косметики по всей стране. Судя по названию, бренд производит эффективные и качественные, но очень доступные маски для лица, которые не содержат консервантов и изготовлены из 100% японского хлопка.

Из всей линейки, Качественная 1-я маска All in One Sheet Mask White EX — самая популярная маска для лица среди пользователей с жирной и комбинированной кожей.Маска содержит отбеливающие эссенции трех видов: плацента, витамин С и нано-белый, которые мгновенно увлажняют кожу и улучшают ее чистоту. Это гипоаллергенная маска без добавок, которую можно рекомендовать даже для чувствительной или склонной к акне кожи. Эта универсальная маска действует как тоник для кожи, увлажняющий крем и косметическая сыворотка.

Цена: 330 иен (5 штук) / 1900 иен (30 штук) 【В Магазин

3. Утренняя маска Saborino Botanical

COPYRIGHT 2018 BCL COMPANY

Saborino Morning Mask — это серия масок для лица, разработанная для быстрого и беспроблемного ухода за кожей и заменяющая средство для мытья лица, ухода за кожей и увлажняющий праймер для макияжа за одно нанесение.Сегодня это один из самых популярных косметических продуктов в Японии, который за последние несколько лет получил множество наград в области красоты.

В настоящее время доступны три типа утренних масок для лица Saborino: обычные (желтые), увлажняющие (розовые) и растительные (белые). В то время как первые два типа предназначены для нормальной и сухой кожи, растительный тип рекомендуется для жирной кожи, поскольку он не содержит масла и спирта. Он смешан с 3 видами органических трав, которые одновременно увлажняют кожу и сужают поры, создавая ощущение прохлады и свежести.Маска для лица 3-в-1 — идеальное средство по уходу за кожей для напряженного утра!

Цена: 1300 йен (28 шт.) 【В Магазин

4. Маска-эссенция KOSE Clear Turn Essence Mask Vitamin C

Авторские права © 2020 KOSE COSMEPORT Corp.

KOSE Clear Turn — это самый продаваемый бренд масок для лица в Японии, предлагающий высококачественные и доступные маски для лица. У бренда есть несколько серий масок для лица для каждого типа и состояния кожи, в которые входят избранные косметические сыворотки и специально разработанные салфетки.

Серия масок Clear Turn Essence Mask состоит из особо чистого увлажняющего крема и различных косметических эссенций для различных эффектов ухода за кожей, таких как Q10 для восстанавливающего ухода (оранжевый), коллаген для укрепления кожи (розовый) и гиалуроновая кислота для увлажнения (желтый), и имеет плотно прилегающий лист для лучшей адгезии.Тип витамина С (синий) — это отбеливающая маска для лица, содержащая очень чистый витамин С, который помогает контролировать выработку меланина, предотвращает появление темных пятен и веснушек, а также делает кожу прозрачной и свежей.

Цена: 980 йен (30 шт.) 【В Магазин】

5. Маска для лица с акне для взрослых Hadabisei

Авторские права © Kracie Holdings, Ltd.

Hadabisei — японский бренд по уходу за кожей, производящий эффективные и доступные по цене средства по уходу за кожей для различных типов кожи и проблем, включая осветление кожи, увлажнение, уход за морщинами, уход за акне и т. Д.Маски для лица являются самыми продаваемыми продуктами бренда и доступны в различных типах.

Hadabisei Adult Acne Care — это лечебная линия по уходу за кожей, разработанная для ухода за акне у взрослых, которая состоит из мытья лица, тоника, крема и маски для лица. Маска для лица Adult Acne Care Face Mask обеспечивает интенсивный уход для профилактики прыщей, шрамов от угревой сыпи и осветления кожи и содержит противовоспалительные ингредиенты и различные косметические ингредиенты, включая витамин С и коллаген. Это также помогает контролировать выработку меланина и предотвращает появление прыщей и веснушек.Продукт протестирован на аллергию и не вызывает комедонов.

Цена: Открытая цена (7шт) 【В Магазин

6. Тканевая маска Melano CC

© ROHTO Pharmaceutical Co., Ltd.

Melano CC — это популярная в Японии серия средств по уходу за кожей, в которую входят продукты по уходу за кожей с витамином С, включая крем для лица, эссенцию и тоник. Все продукты содержат высокую концентрацию витамина С, который борется с гиперпигментацией и помогает предотвратить прыщи и высыпания на коже.

Melano CC Sheet Mask — маска для лица, содержащая эссенции витаминов C и E, которые глубоко проникают в кожу и подавляют выработку меланина.Он обеспечивает коже интенсивный уход после воздействия ультрафиолетовых лучей или может использоваться регулярно для достижения более яркого и ровного цвета кожи. Маска изготовлена ​​из 100% хлопка и имеет аромат освежающего экстракта цитрусовых.

Цена: Открытая цена (20 шт.) 【В Магазин】

Спасибо за чтение! Надеюсь, вам понравилась моя подборка лучших японских масок для жирной / склонной к прыщам кожи! Перечисленные маски для лица обычно продаются в аптеках, магазинах косметики и разнообразных магазинах в Японии, а некоторые продукты также доступны за границей или для покупок в Интернете с доставкой по всему миру!

Если вам нравится J-beauty, я бы порекомендовал вам заглянуть в интернет-магазин красоты Kokoro , который предлагает широкий выбор японских косметических товаров с доставкой по всему миру.Посетите их веб-сайт (Kokoro: http://bit.ly/32HfNbi), чтобы узнать больше о японской косметике! Бесплатная доставка доступна, если вы потратите более 40 долларов США

.

Чтобы узнать больше о последних новинках японской косметики, прочтите еще несколько статей!

▽ Статьи по теме ▽

▼ Выбор редакции ▼

Лучшие увлажняющие маски для лица для всех типов кожи

Когда температура падает, наша кожа начинает немного бунтовать, и снова возникает знакомое ощущение сухости и стянутости.Это то, что мы все испытываем, но выяснение того, как справиться с сухостью для вашего уникального типа кожи, иногда может показаться проблемой.

Shop TODAY чувствует вашу боль, поэтому мы проконсультировались с ведущими дерматологами и попросили их поделиться своим выбором лучших увлажняющих масок для сухой, жирной, чувствительной, комбинированной и нормальной кожи. Эти 19 средств, от недорогих до роскошных, обязательно превратят вашу кожу из сухой в летящую в мгновение ока.

Чтобы делать покупки по категориям, перейдите по ссылкам ниже:

Лучшие маски для лица для комбинированной кожи

1.Origins Original Skin Retexturizing Mask with Rose Clay

Комбинированная кожа подразумевает жирность и сухость одновременно, поэтому важно найти маску, которая решает обе проблемы одновременно. Эта маска из розовой глины от Origins отшелушивает и очищает, сохраняя при этом гидратацию, и не содержит таких ингредиентов, как парабены, фталаты и пропиленгликоль.

«Эта маска содержит бентонит и каолиновую глину, и эти ингредиенты, как правило, хорошо работают с комбинированными типами кожи», — сказала помощник врача-куролога Николь Хангстерфер.

2. Aztec Secret Indian Healing Clay Deep Pore Cleansing Mask

«Маски с богатой минералами глиной могут помочь смягчить сухую, огрубевшую кожу, удалить излишки масла и действовать как эксфолиант. Эта маска содержит один ингредиент, бентонитовую глину, которая имеет большое количество кальция », — сказал Хангстерфер.

Бентонит помогает впитывать излишки кожного сала и одинаково хорошо действует на нескольких типах кожи, включая чувствительную, сухую и жирную. К счастью, маску можно наносить на лицо, тело и волосы, так что это действительно многозадачность!

3.Farmacy Honey Potion Renewing Antioxidant Hydration Mask

Медовая маска Farmacy, не содержащая жестокости и не содержащая глютена, согревает, воздействуя на цвет лица и делая кожу более мягкой и эластичной. Глицерин также играет важную роль и помогает притягивать влагу.

«Мне нравится этот продукт, потому что известно, что мед обладает целебными свойствами (в виде бальзама его можно использовать для заживления ран и лечения сильно потрескавшейся кожи), а добавление антиоксидантов делает кожу не только увлажненной, но и более сильной и т. Д. resilient, доктор Дель Кампо, Институт дерматологии и лазера.Об этом нам рассказала Роберта Дель Кампо.

4. Biossance Squalane + Glycolic Renewal Mask

Увлажняющий сквалан и отшелушивающая гликолевая кислота объединяют свои силы, действуя как пилинг, отшелушивающее средство и маска «три в одном», делающие кожу гладкой и эластичной.

«Эта маска имеет двухэтапный подход к гидратации. Природные альфа-гидроксикислоты отшелушивают кожу, удаляя омертвевшие клетки кожи, что способствует лучшему проникновению сквалена, интенсивного увлажнителя кожи», — пояснил Дель Кампо.

Лучшие маски для сухой кожи

1.Лучшая подруга Fast Beauty Co. Разглаживающая маска для лица, 2 штуки

Поговорим о двойнике! Этот набор из двух биоразлагаемых масок идеально подходит для того неловкого промежутка времени, когда времена года меняются, и ваша кожа внезапно становится необычно сухой. Он полон гибискуса, богатого антиоксидантами, и многофункционального арганового масла.

«Масло арганы — один из моих любимых недооцененных ингредиентов, он отлично увлажняет кожу. Оно также может снизить выработку масла, что со временем приводит к меньшему количеству высыпаний», — дерматолог д-р.Дхавал Бханусали раскрыл.

2. Питер Томас Рот Гелевая маска с огурцом Экстремальный детоксифицирующий гидратор

«Мне очень нравится эта ультра нежная гелевая маска, которая успокаивает и увлажняет сухую кожу с помощью растительных экстрактов огурца, папайи, ромашки и других растений», — сказала дерматолог доктор Лили Талакуб.

Формула геля одинаково хорошо работает для сухой, нормальной, комбинированной и жирной кожи, устраняет покраснения и неровную текстуру в дополнение к увлажнению. Кроме того, он не содержит парабенов и фталатов!

3.PCA Skin Hydrating Mask

Сухая кожа от природы жаждет влаги, поэтому в холодную погоду обильно приготовленная маска становится обязательным элементом зимнего ухода за кожей. Бханусали часто рекомендует это своим пациентам.

«Мне она нравится, потому что она сочетает в себе гиалуроновую кислоту и глицерин, что подчеркивает увлажняющее и противовоспалительное действие овсяного молока», — объяснил дерматолог. Мягкая маска — это то, что вам нужно, чтобы улучшить вашу кожу и улучшить настроение.Эта маска полна богатых ингредиентов, которые работают сверхурочно, чтобы улучшить цвет лица.

«Он невероятно увлажняет и обеспечивает мгновенное охлаждающее ощущение. Его профессиональная формула силы включает гиалуроновую кислоту для глубокого увлажнения, лист розмарина для снятия воспаления и алоэ вера для ускорения процесса заживления», — сказал Талакуб.

Лучшие маски для лица для нормальной кожи

1. Tatcha Luminous Dewy Skin Sheet Mask

Эта некомедогенная листовая маска, не содержащая парабенов, синтетических ароматизаторов и фталатов, увлажняет кожу с помощью растительных масел, легкого масла зародышей риса и зелени. чай.

«Листовые маски обеспечивают более глубокое проникновение активных веществ в кожу благодаря своему окклюзионному эффекту. Эта маска Татча наполнена антиоксидантами и жирными кислотами, чтобы улучшить здоровье барьера кожи, придавая ей дополнительный прилив сияния», — сказал сертифицированный косметолог и дерматолог. Энни Чиу, которая работает в The Derm Institute в Калифорнии.

2. Avène Soothing Sheet Mask

Avène известна тем, что использует успокаивающую воду из термальных источников, и эта биоразлагаемая тканевая маска предлагает множество восстанавливающих TLC.Просто разверните маску, нанесите ее на лицо и оставьте на 10 минут, пока не произойдет волшебство.

«Волокна целлюлозы в этой маске помогают успокоить воспаленную кожу», — сказал доктор Тед Лайн, сертифицированный дерматолог и главный врач Sanova Dermatology. «Вы даже можете нанести ее на несколько минут поверх увлажняющего крема, чтобы добавить дополнительную дозу увлажнения.

3. Маска« Молодость для людей »Superberry Hydrate and Glow Dream Mask

Любите многозадачность? Эта ночная маска осветляет и увлажняет, когда вы спите.«Он обеспечивает необходимое количество увлажнения для нормальной кожи и оставляет кожу сияющей», — сказал Хирш.

Дерматолог похвалил несколько ингредиентов маски, в том числе супербернику, богатую антиоксидантами, а также увлажняющий сквалан и гиалуроновую кислоту.

Лучшие маски для жирной кожи

1. Балансирующий увлажняющий крем Alpha-H и мягкий эксфолиант

Считаете, что увлажняющие маски не совсем актуальны, если у вас жирная кожа? Подумай еще раз! «Это миф, что людям с жирной кожей не нужна влага.Натуральное масло кожи, известное как кожный жир, способствует увлажнению кожи, но у многих жирных людей на самом деле кожа сухая », — сказал доктор Джошуа Зейхнер, сертифицированный дерматолог и директор косметических и клинических исследований в отделении дерматологии больницы Mount Sinai. said

Если вы беспокоитесь о том, что жирная кожа может перегрузить вашу жирную кожу слишком большим количеством влаги, дерматологи рекомендуют использовать этот увлажняющий крем в качестве несмываемой ночной маски. «Алоэ и гиалуроновая кислота увлажняют и делают кожу гладкой, а гликолевая кислота обеспечивает мягкое отшелушивание и отшелушивание. преимущества удаления масла «, — сказал он.

2. Восстанавливающая маска для сна AmorePacific Moisture Bound Sleeping Masque

Ключ к увлажнению жирной кожи? Ингредиенты, которые не забивают поры. Ночная маска AmorePacific полна многозадачных масок, которые помогают повысить влажность, бороться с ранними признаками старения и улучшить цвет лица.

«Он содержит глицерин и сквален, которые являются отличными ингредиентами для увлажнения. Другие примечательные ингредиенты включают экстракт листьев Camellia sinensis (лист зеленого чая), который является мощным антиоксидантом, и сок бамбука, который заменяет воду, обеспечивая мгновенное и длительное действие гидратация «Dr.Обнародована Дебра Джалиман, дерматолог из Нью-Йорка и автор книги «Правила для кожи: торговые секреты от ведущего дерматолога Нью-Йорка».

3. Маска для лица Jan Marini Skin Zyme

Жирная кожа может обезвоживаться, как и любой другой тип кожи, и когда это произойдет, вам понадобится маска, которая увлажняет, не перегружая вашу кожу.

«Это мой любимый продукт, потому что он богат ферментами зеленой папайи, которые невероятно эффективны при разрушении мертвых тканей, не раздражая кожу и не выводя ее из равновесия», — говорит Карен Фернандес, медицинский эстетик и менеджер эстетической команды SkinSpirit, сказал.«Он также содержит мед, который увлажняет вашу кожу и делает ее хорошо сбалансированной».

Лучшие маски для чувствительной кожи

1. Neutrogena Hydro Boost Hydrating 100% Hydrogel Mask

Когда вы имеете дело с чувствительной кожей, вы никогда не знаете, что отразится на вашей коже, поэтому вы можете получить доступную маску всегда предпочтительнее попробовать без риска. Доктор Роберт Анолик, сотрудник Американской академии дерматологии, предлагает эту маску из популярной линии Hydro Boost от Neutrogena для тех случаев, когда вашей коже нужно немного подтянуть.

«Эта маска обеспечивает увлажнение в виде гидрогеля, который обеспечивает даже большую влажность поверхности кожи, чем бумажные маски», — пояснил он. Одноразовая маска наполнена гиалуроновой кислотой для насыщения сухой кожи и имеет некомедогенную формулу, которая не забивает поры.

2. Ночная увлажняющая маска с пчелами Burt’s

Идеальная для тех, кто ограничен во времени, эта ночная увлажняющая маска увлажняет кожу, пока вы мечтаете всю ночь напролет. Маска фиксирует увлажнение на срок до 24 часов и использует силу пробиотиков для восстановления естественной влажности кожи.

«Это отличный вариант аптеки, который также не содержит отдушек. Он создан из натуральных ингредиентов, таких как пчелиный воск и авокадо, и наполнен натуральными увлажнителями, которые увлажняют, не забивая поры», — сказал доктор Орит Марковиц, доцент дерматологии школы Икан. медицины, сообщил Магазин СЕГОДНЯ.

3. belif Aqua Bomb Sleeping Mask

Эта маска для сна имеет уникальную текстуру желе / ​​пудинга и помогает справиться с сухостью, неровной текстурой и даже покраснением за ночь.Он творит чудеса с помощью увлажняющих трав, таких как шотландский вереск и дамская накидка.

«Поскольку в состав этой маски не входят синтетические консерванты, красители и ароматизаторы, эта отличная маска увлажняет, но при этом остается легкой, что делает ее идеальным сочетанием для сухой и чувствительной кожи», — сказал Марковиц.

4. Korres Greek Yoghurt Пробиотическая маска для лица SuperDose

Греческий йогурт в этой пробиотической маске для лица успокаивает и охлаждает кожу, а технология восстановления баланса микробиома защищает от стресса кожи и снимает ее.Молочная кислота также способствует здоровому естественному сиянию!

«Пробиотики в этой маске работают, чтобы увлажнить кожу, уменьшить покраснение и восстановить баланс естественного защитного слоя кожи», — сказал Марковиц. «Йогурт известен своими отшелушивающими свойствами, что является отличной альтернативой для людей с чувствительной кожей, потому что им не следует использовать жесткие скрабы».

Чтобы узнать больше о подобных историях, посетите:

Чтобы узнать больше о предложениях, советах по покупкам и недорогих продуктах, загрузите новое приложение СЕГОДНЯ и подпишитесь на нашу новостную рассылку Stuff We Love!

Найдите лучшую маску для лица для своего типа кожи — Советы по уходу за кожей

Готовы ли вы к новому любимому шагу в уходе за собой и красоте? Маски для лица — это идеальный способ снабдить кожу питательными веществами, витаминами и вкусностями, чтобы она выглядела ухоженной и прекрасно себя чувствовала.Всего за 10-15 минут маски могут сделать кожу сияющей. Любой наркоман по уходу за кожей знает, что увлажненная кожа выглядит здоровой, и маски для лица могут помочь перенести эту влагу на цвет лица вашей кожи. Маски для лица можно использовать для всех видов заметных проблем с кожей, от сухой и тусклой кожи до прыщей и т. Д. Независимо от типа вашей кожи или проблем с кожей, у нас есть чувство, что есть маска для лица, в которую вы можете влюбиться. Помимо всех преимуществ сияющей кожи, маски для лица также являются отличным способом уделить время себе.С помощью небольшого дополнения для ухода за собой, такого как ванна, журнал и свеча, вы можете превратить время, проведенное с маской, в спа-день своими руками или просто время, чтобы подышать. Впереди узнайте больше о том, почему вам следует использовать маску для лица в повседневном уходе за кожей, как выбрать лучшую маску для лица и как использовать маску для лица.

Что делают маски для лица? Маски

предназначены для интенсивного увлажнения кожи и обеспечения высокого уровня влажности кожи за короткий период времени. Некоторые маски для лица могут помочь улучшить состояние кожи всего за 15 минут.Независимо от того, используете ли вы листовую маску или крем-маску для лица, лучшие маски для лица помогают сделать кожу свежей и раскрыть великолепный цвет лица.

Маски для лица могут стать одним из шагов в повседневном уходе за кожей, или вы можете сохранить маску для тех моментов, когда вы хотите придать своей коже дополнительный уход. Независимо от того, когда вы их используете, маски для лица — отличный способ сделать ваш день ярче и улучшить внешний вид кожи.

Типы масок для лица

Существует много различных типов масок для лица, которые обычно делятся на две большие категории.Первая — это крем-маска, которая обычно поставляется в банке и требует смывания после использования. Альтернативой является тканевая маска, все более популярная маска из пропитанного сывороткой хлопка, шелка или пропитанного бумагой, которая соответствует форме вашего лица. Выберите свой любимый или объедините оба варианта, чтобы получить идеальную рутину маски для лица.

Крем-маска для лица

Кремовые маски названы в честь их кремовой текстуры. В мире кремовых масок есть множество вариантов, от глиняных до антиоксидантных и увлажняющих масок.Крем-маски позволяют наносить продукт на определенные участки лица. Вы можете выбрать один тип маски для лица для Т-зоны, а другой — для щек и подбородка. Одно из преимуществ кремовых масок заключается в том, что вы можете использовать «мульти-маски» или воздействовать на разные области лица с помощью нескольких масок одновременно. (Совет профессионала: мульти-маскирование позволяет сделать отличное красочное селфи по уходу за кожей.) Шани Дарден, косметолог-консультант Garnier, «предпочитает кремовую маску для решения конкретной проблемы». Если вам нравится заниматься повседневным уходом за кожей, попробуйте крем-маски.

Глиняные маски, одна из разновидностей кремовых масок, полезны для жирной кожи. Поскольку глиняные маски могут помочь удалить загрязнения с кожи и минимизировать появление пор, они помогают превратить проблемную кожу в сияющую. Garnier Clean + Pore Purifying 2-in-1 Clay Cleanser / Mask — отличный вариант продукта для жирной кожи, желающей попробовать крем-маску. В его состав входит древесный уголь, который действует как магнит, оттягивая грязь и жир с кожи. В дни, когда вы сильно спешите, его можно использовать даже в качестве очищающего средства для лица.

Листовые маски

Листовые маски — это вторая более широкая категория масок для лица. Маски из листов, похожих на бумагу, облегают лицо и обеспечивают интенсивное увлажнение кожи всего за 10-15 минут. Просто нанесите одну маску себе на лицо и расслабьтесь (или займитесь делами, или сделайте покупки в Интернете…) в течение нескольких минут, затем снимите маску, чтобы обнажить сияющую кожу. Листовые маски одноразовые, и вам не нужно смывать лишний продукт, оставшийся на вашей коже. Просто аккуратно вмассируйте оставшийся продукт в кожу для дополнительного увлажнения.

Листовые маски, такие как The Super Hydrating Sheet Mask — Hydrating, идеально подходят для того, чтобы взять с собой в самолет или в свой багаж в следующую поездку. Поскольку они почти не занимают места и помогают глубоко увлажнить кожу, листовые маски являются идеальным средством для сохранения упругости кожи, пока вы в дороге. (Но не волнуйтесь, они работают так же хорошо, чтобы улучшить вашу рутину ухода за кожей, когда вы дома.) Дарден говорит, что использует маску из листовой ткани, «когда [она] сосредоточена на увлажнении или для облегчения во время путешествий.«Листовые маски часто разрабатываются для определенных типов кожи. Подберите листовую маску, которая соответствует потребностям вашей кожи.

Лучшая маска для вашего типа кожи

Независимо от того, является ли ваша кожа сухой, жирной, нормальной или чувствительной, вы можете найти маску для лица, состав которой соответствует конкретным потребностям вашей кожи. Первый шаг — понять свой тип кожи. Как только вы лучше поймете потребности своей кожи, вы сможете изменить свой распорядок ухода за кожей в соответствии с ними. Листовые маски предназначены для решения различных проблем с кожей и могут принести пользу всем типам кожи, а это значит, что вы, вероятно, найдете для своей кожи любимую листовую маску.

Для сухой кожи выберите увлажняющую маску для лица, в состав которой входят такие питательные ингредиенты, как гиалуроновая кислота. Гиалуроновая кислота помогает коже удерживать влагу. Пусть вас не смущает слово «кислота» в названии. Гиалуроновая кислота (или HA, как ее часто называют) — один из самых популярных ингредиентов в средствах по уходу за кожей. Ищите этот ингредиент в продуктах, которые помогают сделать кожу более гладкой и здоровой. Выбирая маску для лица, обратите внимание на HA или «гиалуронат натрия», как написано на некоторых этикетках на упаковке вашего продукта.

Каждая из листовых масок Гарнье очень увлажняет кожу, поэтому начните со всех пяти, а затем выберите свою любимую. Если вы хотите получить интенсивное увлажнение кожи, начните с The Super Hydrating Sheet Mask — Hydrating, которая обеспечивает глубокое увлажнение. После использования этой тканевой маски кожа станет более мягкой и сияющей. Если у вас нормальная или комбинированная кожа, вы можете попробовать матирующую тканевую маску. Выбирайте Super Hydrating Sheet Mask — Матирующую маску, формулу которой помогают сбалансировать кожу и заметно сужают поры.Для сухой и чувствительной кожи попробуйте маску для лица, разработанную для успокоения кожи, например, Super Hydrating Sheet Mask — Soothing. Для уставшей кожи, которая может потребовать повышения увлажнения — возможно, вы путешествуете и ищете подходящую маску для лица, которую можно взять с собой в самолет — нам нравится Super Hydrating Sheet Mask — Anti Fatigue. Наконец, если вы готовитесь к большой вечеринке или хотите, чтобы ваша кожа имела здоровое сияние, может помочь маска для лица, усиливающая сияние, такая как Super Hydrating Sheet Mask — Glow Boosting.

Выберите маску для лица Гарнье, которая лучше всего подходит для вашей кожи в данный момент, или запаситесь всеми пятью и приготовьтесь к предстоящим дням. Независимо от того, какую маску вы выберете, не забудьте нанести увлажняющий крем после использования, чтобы продолжить увлажнение кожи. Точно так же, как поиск лучшей листовой маски для вас, вам следует искать увлажняющий крем, разработанный для вашего типа кожи. Типы сухой кожи должны выбрать некомедогенный увлажняющий крем с ингредиентами, которые помогают увлажнять. Попробуйте Moisture Bomb The Antioxidant Super Moisturizer, который имеет формулу водно-легкого гелевого крема с гиалуроновой кислотой и обеспечивает мгновенный всплеск длительного увлажнения.Для чувствительной кожи выберите увлажняющий крем, обеспечивающий нежное питание. Увлажняющий крем для чувствительной кожи часто не содержит отдушек, чтобы минимизировать возможные реакции. Нам нравится ежедневный активный увлажняющий лосьон Moisture Rescue без отдушек с SPF 15, поскольку он нежно воздействует на кожу, а также обеспечивает защиту от солнца широкого спектра действия SPF 15. Даже для жирной кожи увлажняющий крем должен быть частью ежедневного ухода за кожей. Если ваша кожа часто кажется гладкой или жирной, поищите увлажняющие кремы с этикетками типа «матирующий» или «контроль масла», разработанные для уменьшения излишков масла и видимого блеска лица.

Как пользоваться маской для лица

Одна из причин, по которой листовые маски стали так быстро набирать популярность, заключается в том, что они портативны, одноразовы и очень просты в использовании. Нужны идеи, как скоротать время, пока вы маскируетесь? Маскируйтесь, пока вы медитируете, когда готовитесь к выходу на улицу, или, что еще лучше, пока вы рисуете карандашом в какое-то время и устраиваетесь с книгой. Поскольку маски из листа занимают всего 15 минут, ими легко пользоваться, когда вы занимаетесь несколькими задачами. В следующий раз, когда вам нужно будет активировать электронную почту и перейти к нулевому почтовому ящику, побалуйте себя маской листа, чтобы сделать задачу более увлекательной.Вечер четверга — это ваш назначенный вечер, чтобы провести дома с телевизором и попкорном? Добавьте спа-элемент с маской листа. Вам нужно недорогое угощение в подарок подружкам невесты? Купите набор масок, подходящих для каждого типа кожи вашего приятеля. Для путешественников маска из листовой ткани — неотъемлемый элемент дорожной косметической рутины и, что еще лучше, удобна для путешествий. Известно, что любители фитнеса кладут маску из ткани в спортивную сумку, чтобы облегчить переход от занятий в тренажерном зале к времени сияния. Бонус: из масок из листового материала можно сделать прекрасный реквизит для селфи, поэтому обязательно поделитесь с миром своей маской.(Если вам нужны идеи, чтобы найти идеальный дзен и время для кожи, посмотрите некоторые из наших любимых масок, демонстрирующих #HowIMask.)

Перед нанесением маски первым делом необходимо очистить лицо, чтобы удалить излишки грязи, масла и загрязнения с поверхности кожи. (Вы же не хотите, чтобы ваша маска лежала поверх всего этого мусора!) Для быстрого и бережного очищения и снятия макияжа попробуйте очищающую мицеллярную воду без ополаскивания. Всего за несколько движений ватным диском ваше лицо превратится в идеальную поверхность для маски.После того, как вы очистились, откройте пакет с маской и найдите вырезы для глаз и маски для правильного расположения. Совместите прорези для глаз и рта с лицом и нанесите маску на кожу. Раствор удерживает маску на месте, пока сыворотка действует на вашу кожу. Примерно через 15 минут снимите маску и выбросьте ее, так как маски предназначены только для одноразового использования. На поверхности кожи может остаться избыток сыворотки. Смывать не нужно — просто вотрите остатки средства в кожу.После высыхания сыворотки нанесите свой любимый увлажняющий крем Garnier.

Как часто следует использовать маску для лица?

Если у вас нормальная кожа, не слишком сухая или жирная, вам следует раз в неделю наносить на нее пластинчатую маску. Кожа, которая находится на сухой стороне, может получить пользу от более частого использования тканевых масок, поэтому старайтесь наносить маску два раза в неделю. Мы рекомендуем оставить маску на листе примерно на 15 минут, а это значит, что вам понадобится всего полчаса в неделю, чтобы вы смогли вернуться к увлажненной коже.

Для жирной кожи важно поддерживать ее в чистоте и увлажнении, чтобы избежать дальнейшего накопления масла — именно здесь на помощь приходят увлажняющие, но матирующие листовые маски. Часто люди с жирной кожей считают, что лучше высушить кожу. На самом деле, высыхание кожи может привести к обратному результату, чем предполагалось. Использование увлажняющей тканевой маски действительно может помочь сохранить баланс кожи. Однако для жирной кожи не нужно маскироваться так часто; Доктор Мэдфес, дерматолог-консультант Гарнье, рекомендует тем, у кого жирная кожа, раз в неделю использовать листовую маску.Независимо от того, как часто вы решаете использовать маску, доктор Мэдфес считает, что «выделять время в течение дня и увлажнять кожу — это хорошо».

Добавляя кремовые или листовые маски в повседневный уход за кожей, попробуйте разные варианты и посмотрите, что лучше всего подходит для вашей кожи. Чем больше масок вы попробуете, тем лучше вы начнете понимать, что вам подходит. Кроме того, вы получите все дополнительные расслабляющие преимущества, если уделите время себе и своей коже. Вооружившись фоном о маскировке, достаточно всего одного листа, чтобы освоиться на этом этапе питательного ухода за кожей.Будьте готовы к сияющей коже!

.

Сколько шагов в день надо проходить для здоровья и чтобы похудеть: Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Posted on by alexxlab

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

  • До 70 шаг./мин.
    На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

  • 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
    Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
    Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

  • 111−130 шаг. /мин.
    Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

  1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
  2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
  3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
  4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

// Нормы количества шагов за день:

  • менее 5000 — малоподвижный образ жизни
  • 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
  • 7500-10000 — средний уровень активности
  • 10000-12500 — активный образ жизни
  • более 12500 — крайне активный образ жизни

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

  • кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
  • каждое занятие — не менее 10 мин
  • не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

Научные источники:

  1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
  2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
  3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
  4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

рекомендации сколько должен проходить человек ежедневно

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем. Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить. Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

  • Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
  • Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
  • Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
  • Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.
Считай шаги правильно – используй профессиональный шагомер, а не смартфон!

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
  • Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
  • Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
  • Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

  • для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
  • 40-50 лет – 11 тысяч;
  • 50-60 лет – 10 тыс.;
  • от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

  • до 50 лет – 12 тыс.;
  • после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Ходьба практически не имеет противопоказаний. Тем не менее, есть ряд случаев, когда и такой вид активности запрещен. К противопоказаниям относится недавнее перенесение операций, обострение хронических болезней, инфекции, патологии опорно-двигательной системы (нужно консультироваться с врачом). В остальных случаях прогулки принесут исключительно пользу.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.


Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается!

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Десять тысяч шагов в день – минимум для здорового человека. Или нет? | Будущее

Скандинавская ходьба в парке «Сокольники». Фото: Антон Новодережкин / ТАСС

Если вы следите за здоровьем, есть шансы, что у вас есть или когда-либо был умный браслет, который считает шаги, пульс и что-нибудь еще. А если так, то скорее всего, в нем по умолчанию стояла цель – 10 тысяч шагов в день. Нам, людям, нравятся круглые числа, и конкретно это кажется правильным: чтобы столько пройти, с одной стороны, надо двигаться, а с другой, такой результат вполне достижим для среднего человека. Но имеет ли граница в 10 тысяч шагов что-то общее со здоровьем и можно ли считать ее научно обоснованной?

На самом деле это число – результат работы маркетологов. Оно появилось в Японии в 1960-х, когда местная компания Yamasa, решив капитализировать интерес к Олимпиаде в Токио 1964 года, разработала первый в мире шагомер. Он назывался «манпо-ке», что означало «измеритель десяти тысяч шагов». Идея устройства нашла отклик в японской культуре, где популярна ходьба, а точное количество шагов легко запоминалось и легко проникло в общественное сознание, хотя сама цифра была взята с потолка. «В то время у нее не было научной основы, – цитирует Guardian эксперта по спортивной физиологии, профессора университета Теннесси Дэвида Бэссетта. – Они просто решили, что этот показатель может соответствовать активному образу жизни и считаться здоровым».

Разработавший манпо-ке японский врач, профессор Университета Кюсю Йоширо Хатано подсчитал, что средний японец проходит 3500–5000 шагов в день. Он заключил, что, если количество шагов довести до 10 тысяч, затраты энергии пропорционально возрастут, и человек будет терять до 20 кг лишнего веса в год. Это было актуальное заявление для страны, в которой как раз озаботились растущими показателями ожирения населения. Сегодня, 50 лет спустя, 10 тысяч шагов по-прежнему считаются здоровым минимумом и даже попали в рекомендации минздравов некоторых стран. Исследования, подтверждающие, что такой уровень активности действительно может положительно сказываться на здоровье, существуют. Но есть несколько «но».

Учитываем возраст. Сколько шагов в день помогают сохранить здоровье?

Распространённое мнение о том, что для поддержания хорошей физической формы каждому из нас следует ежедневно делать не менее 10000 шагов (6,5 — 8 км.), в целом, справедливо.

Однако этот показатель может меняться в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки, а также тех индивидуальных целей, которые ставит перед собой каждый конкретный человек.

Важную роль в эффективности оздоровительной ходьбы играет не только количество шагов, но и качество движения. Например, техника работы рук в скандинавской ходьбе или скорость традиционных прогулок.

В этом посте мы разбираемся сколько шагов люди должны делать каждый день, чтобы а) поддержать общее здоровье, б) похудеть в) улучшить показатели силы и выносливости.

Кроме того, мы рассказываем как меняются требования к пешим прогулкам в зависимости от пола и возраста, а также даём несколько полезных советов тем, кто хочет увеличить свою двигательную активность.

Для оценки длины шага можно использовать следующую формулу: ваш рост — 100 (+/- 2) см. Например, у человека ростом 175 см средняя длина шага составляет 73-77 см.

Поддержание физической формы

Ходьба, как форма физической активности, имеет ряд важных преимуществ:

  • высокую доступность

  • низкий травматизм и отсутствие противопоказаний

  • позволяет самостоятельно выбирать нагрузку и интенсивность

По данным американского Фонда артрита ходьба помогает сохранить мышечную массу, увеличить диапазон движений и подвижность суставов, улучшить кровоснабжение конечностей, координацию и чувство равновесия, состояние дыхательной системы.

Пешие прогулки способствуют нормализации сна, веса, улучшают настроение, защищают от развития остеопороза и возрастных нейродегенеративных проблем, таких как нарушение памяти и концентрации внимания.

Полезные эффекты двигательной активности возрастают вместе с увеличением количества пройденных за день шагов. Исследования показывают, что у людей, которые делали не менее 8000 шагов в день, отмечается снижение риска смерти от любых причин в течение четырёх лет на 51% по сравнению с теми, кто проходил не более 4000 шагов.

Более чётко эта тенденция проявлялась с увеличением количества шагов. Активные участники эксперимента (12 тыс. шагов/день) имели снижение риска смертности уже на 65%.

Разумеется, с учётом возраста, физической подготовки и состояния здоровья не каждому под силу пройти 10 тысяч шагов каждый день. Тем не менее, каждый может извлечь пользу для здоровья, увеличив свою повседневную двигательную активность.

Ходьба для похудения

Ходьба ускоряет базовый обмен веществ в покое (базальный метаболизм). В целях похудения, двигательная активность должна быть более интенсивной

Ежедневные 10 тысяч шагов могут помочь и в деле нормализации веса, однако для того, чтобы похудеть одной ходьбы в умеренном темпе вряд ли будет достаточно. Вместе с новыми целями, люди желающие нормализовать свой вес должны увеличить и интенсивность прогулок, — повысить скорость движения, задействовать руки (например, перейти на скандинавскую ходьбу), пересмотреть рацион питания.

Из 10 тысяч шагов, по крайней мере 3500 должны быть совершены в высоком темпе, без перерывов, на протяжении, как минимум, 10 минут.

Именно такой уровень ежедневной нагрузки показал свою эффективность в деле снижения веса на основе анализа массы и состава тела 363 человек с ожирением, которые на протяжении 18 месяцев проходили курс оздоровительной терапии.

Расчёты показали, что в зависимости от интенсивности, каждая дополнительная тысяча шагов в день позволяла участникам эксперимента терять от 220 до 330 гр. лишнего веса (за 18 месяцев).

Ходьба как метод тренировки

Интенсивная ходьба позволяет не только поддержать физическую форму, но и улучшить показатели силы и выносливости

Ещё больший уровень нагрузки потребуется если вы захотите с помощью ходьбы увеличить мышечную силу, выносливость или гибкость.

Например, ходьба в гору активирует в три раза больше мышечных волокон, чем движение по ровной поверхности. Таким образом, если половину из своих ежедневных 10 000 шагов вы будете делать поднимаясь на ближайший холм, ваши мышцы получат гораздо больше полезной нагрузки.

Ниже указаны несколько примеров ходьбы с повышенной интенсивностью:

  • подъём по лестнице

  • ходьба с максимально возможной скоростью на протяжении как минимум 10 минут

  • ходьба с утяжелителями на запястьях или щиколотках

  • Скандинавская ходьба

Средняя скорость ходьбы составляет 4-5 километров в час. Увеличить темп помогает прослушивание ритмичной музыки или фокусировка на отдалённых видимых объектах (до 23%), которые могут служить своеобразным «финишем» прогулки.

Парадокс больших городов
Может показаться, что чем ближе человек к природе, тем выше его двигательная активность. На самом деле, это не всегда так.
Учёные выяснили, что максимальная скорость ходьбы отмечена у жителей развитых стран и больших городов, — Японии, США, стран Западной Европы.

Половые и возрастные особенности

Убедительные доказательства того, что нормы умеренной двигательной активности у мужчин и женщин могут существенно отсутствуют, поэтому цель в 10000 шагов подходит для представителей обоих полов.

Более того, ходьба в быстром темпе признана безопасным видом физической нагрузки в даже в период беременности.

Большинству беременных женщин врачи рекомендуют уделять до 150 минут в неделю физическим упражнениям с умеренной интенсивностью.

Возраст

3–5 лет

Дети, как правило, активны в течение дня. Количество пройденных ребёнком шагов подсчитать трудно, впрочем, в этом нет особой необходимости. Малышам вполне достаточно регулярных прогулок на свежем воздухе и подвижных игр.

6–17 лет

Для нормального физического развития, детям и подросткам от 6 до 17 лет необходимы как минимум 60 минут аэробных и общеукрепляющих упражнений в день. Согласно опубликованному в 2012 г. исследованию, это эквивалентно 12000 -12500 пройденный шагам. При этом не менее одного часа в неделю должно выделятся на выполнение упражнений с высокой интенсивностью.

Пожилые люди

Человек в любом возрасте должен стремиться к общепринятым стандартам ежедневной двигательной активности. В том случае, если выполнить эти рекомендации на 100% становиться трудно или невозможно, следует помнить, что даже короткие ежедневные прогулки на небольшие расстояния продолжают оказывать положительное влияние на состояние вашего здоровья.

Например, исследование с участием пожилых женщин (средний возраст 72 года) показало, что у тех из них, кто проходил 4400 шагов в день, показатель смертности на ближайшие 4,3 года был на 41% ниже чем у участниц, делавших только 2700 шагов.

Хотя тенденция «больше шагов — ниже риск смерти» с увеличением пройденного за день расстояния сохранялась, на показателе 7500 шагов она стабилизировалась. Это может говорить о том, что для людей старше 70 лет, цель в 7- 8 тысяч шагов ежедневно является оптимальной.

Как увеличить ежедневную активность?

Учитывая работу, сложившиеся привычки и образ жизни, выйти из привычного диапазона двигательной активности не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Тем не менее, существует много способов увеличения количества шагов, пройденных за день неделю или месяц:

  • подъём по лестнице вместо использования лифта или эскалатора

  • короткая прогулка во время обеденного перерыва, телефонные переговоры в движении

  • парковка автомобиля подальше от входа в магазин

  • выход из общественного транспорта на одну остановку раньше

  • занятия танцами, туризмом

  • заведите собаку

Исследования показывают, что мониторинг питания, состояния здоровья и физической активности с помощью современных цифровых устройств (подробнее об этом можно прочитать здесь), способствует повышению двигательной активности. Люди, которые с помощью мобильных приложений, фитнес-браслетов или умных часов ежедневно отслеживают количество пройденных шагов, в среднем делают их на 2500 больше.

***

Общепринятые рекомендации предполагают, что большинству взрослых людей следует делать не менее 10 тысяч шагов в день в умеренном темпе. Что касается достижения конкретных целей, например похудения или улучшения спортивной формы, то в этом случае интенсивность и продолжительность прогулок необходимо увеличить.

Польза от ходьбы растёт вместе с пройденным расстоянием, однако этот показатель зависит от возраста. Если детям и подросткам для гармоничного физического развития требуется совершать, как минимум, 12-12,5 тысяч шагов в день, люди старшего возраста могут поддержать своё здоровье и при помощи более умеренной нагрузки.

В любом случае, ходьба — это эффективная форма упражнений с умеренной нагрузкой, которая помогает миллионам людей по всему миру улучшить или поддержать свою физическую форму.

Будьте здоровы!

Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!

Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773

О том, как долголетие связано со скоростью ходьбы, вы можете узнать пройдя по этой ссылке


10 000 шагов к жизни

Почему 10 000 шагов

Сейчас многие считают выражение о том, что если проходить в день по 10 000 шагов, то можно прожить около 100 лет, какой-то восточной мудростью, которая существует испокон веков. На самом деле все не так прозаично. Примерно 50 лет назад Есиро Хатано написал исследовательскую работу о пользе ходьбы, которая стала основой для создания первого электронного измерителя количества шагов. Этот уникальный в своем роде гаджет назывался Manpo-Kei, что по-японски дословно можно перевести как «измеритель 10 000 шагов». Таким образом, данная теория изначально была всего лишь удачным маркетинговым ходом, с помощью которого удалось продать десятки тысяч устройств.

На создание шагомера Хатано толкнули размышления о качестве жизни его соотечественников. Он заметил, что с течением времени японцы стали перенимать повадки поведения у американцев, которые преимущественно ведут малоподвижный образ жизни и несильно задумываются о сохранении своего здоровья. Чтобы повысить активность населения, Есиро начал убеждать людей в пользе ходьбы: если человек сможет проходить в день более 4 000 шагов, то он будет тратить больше калорий, а значит, его тело всегда будет подтянутым, а организм здоровым. Такое заявление не осталось незамеченным, и уже вскоре тысячи людей начали повышать свою физическую активность, замеряя количество шагов.

Несмотря на то, что изначально теория появилась как часть рекламной компании, впоследствии учеными были проведены необходимые исследования, которые смогли доказать положительное воздействие на организм 10 000 шагов в день. Чтобы мышцы всегда находились в тонусе, а сердечно-сосудистая система работала как часы, человеку в течение суток следует делать около 10-12 тысяч шагов. Однако 10 000 шагов – это сколько в километрах? Делая поправку на длину шага, в среднем за день надо проходить примерно 6-8 км. Не так много, тем не менее, это расстояние для городских жителей может стать трудноисполнимым.

Чтобы подольше поспать, в рабочие будни человек оставляет с утра немного времени для того, чтобы как можно быстрее добраться до офиса. В конце дня ему хочется поскорее оказаться дома и отдыхать, развалившись на диване. Такой образ жизни не очень полезен для организма и рано или поздно доставит массу дискомфорта для здоровья. Для сравнения, наши далекие предки в день преодолевали немыслимое расстояние в 20 км, и жили бы они долго и счастливо, если бы не другие негативные факторы той среды. Ради сохранения тела здоровым можно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки. Если есть возможность утром и вечером дойти до работы пешком, то почему бы не прогуляться и не принести пользу для организма?

Несмотря на то, что изначально теория появилась как часть рекламной компании, впоследствии учеными были проведены необходимые исследования, которые смогли доказать положительное воздействие на организм 10 000 шагов в день. Чтобы мышцы всегда находились в тонусе, а сердечно-сосудистая система работала как часы, человеку в течение суток следует делать около 10-12 тысяч шагов. Однако 10 000 шагов – это сколько в километрах? Делая поправку на длину шага, в среднем за день надо проходить примерно 6-8 км. Не так много, тем не менее, это расстояние для городских жителей может стать трудноисполнимым.

Чтобы подольше поспать, в рабочие будни человек оставляет с утра немного времени для того, чтобы как можно быстрее добраться до офиса. В конце дня ему хочется поскорее оказаться дома и отдыхать, развалившись на диване. Такой образ жизни не очень полезен для организма и рано или поздно доставит массу дискомфорта для здоровья. Для сравнения, наши далекие предки в день преодолевали немыслимое расстояние в 20 км, и жили бы они долго и счастливо, если бы не другие негативные факторы той среды. Ради сохранения тела здоровым можно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки. Если есть возможность утром и вечером дойти до работы пешком, то почему бы не прогуляться и не принести пользу для организма?

Стройность и подтянутость

Эффект похудения зависит от того, сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день. За час ходьбы можно потратить около 300-500 ккал в зависимости от темпа. Чем выше скорость, тем быстрее человек будет избавляться от лишних калорий. Во время интенсивной прогулки тренируются брюшные мышцы, а также руки и ноги, поэтому тело после такой ходьбы будет не только стройным, но и подтянутым.

Улучшение кровоснабжения

Для женщин ходьба полезна тем, что положительно воздействует на органы малого таза, благодаря чему происходит естественная профилактика гинекологических заболеваний. У мужчин происходит активное кровоснабжение органов репродуктивной системы. У пары, занимающейся ходьбой, выше вероятность удачной беременности.

Повышение эффективности умственной деятельности

На прогулке можно отвлечься, тем самым дав мозгу отдохнуть от постоянного напряжения. Часто случается так, что во время ходьбы голову посещают интересные мысли, появляется вдохновение для активной работы.

Ускорение обмена веществ

За счет активного движения происходит стимулирование кишечника, еда начинает перевариваться эффективнее. Улучшается процесс метаболизма. Происходят естественные процессы, которые помогают при профилактике желудочно-кишечных болезней.

https://www.youtube.com/watch?v=2JrklnvxNfw

Как начать делать 10 000 шагов

Ежедневно человек проходит пару тысяч шагов, даже не придавая этому значения. Такая ходьба считается естественной и также способна приносить пользу для организма. Однако, чтобы увеличить этот показатель до 10 000, необходимо приложить усилия:

Приобретите шагомер или используйте для замера количества шагов специальные приложения для смартфонов. Таким образом, будет намного легче отслеживать прогресс. Наблюдая за положительной динамикой показателей, появится дополнительная мотивация.

Начинать лучше постепенно, чтобы не создавать стрессовые условия для организма. Если раньше нормой были 2 000 шагов, то с каждым днем этот показатель можно увеличивать примерно на 500 шагов. Так, появится время привыкнуть к новым нагрузкам и в то же время можно будет избежать лишнего переутомления.

Если есть возможность пройтись пешком, идите. Вместо использования лифта можно спуститься по лестнице, езду на транспорте заменить пешими прогулками, а в обед, когда появляется лишнее время, всегда есть возможность немного пройтись по этажам или коридорам. Свободное от работы время лучше использовать для активного отдыха.

Чтобы увидеть положительное влияние 10 000 шагов для похудения, необходимо совмещать физическую нагрузку с правильным питанием. Не стоит ограничивать себя в еде и садиться на диеты, однако пища должна быть здоровой и полезной, а от перекусов на бегу лучше отказаться.

Заключение

Принимая по внимание все вышеизложенное, можно утверждать наверняка, что теория о 10 000 шагов давно перестала быть просто рекламной акцией, теперь это подтвержденная научными фактами система, которая ежегодно меняет жизни миллионов людей к лучшему.

Сколько шагов нужно делать в день для фитнеса или похудания?

Для общей физической подготовки большинству взрослых следует стремиться делать 10 000 шагов в день. Этот показатель может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья.

Эта рекомендация исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Ходьба — это эффективная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может помочь людям улучшить или сохранить свою физическую форму.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько шагов люди должны делать каждый день, чтобы:

  • общее состояние здоровья
  • потеря веса
  • физическая сила

Мы также смотрим на требования для разных возрастных групп и полов и объясните, как делать больше шагов каждый день.

Ходьба — это форма упражнений с низкой нагрузкой и умеренной интенсивностью, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и мало рисков. В результате CDC рекомендует большинству взрослых стремиться делать 10 000 шагов в день. Для большинства людей это примерно 8 километров или 5 миль.

Большинство людей в США делают всего 3 000–4 000 шагов в день, что составляет примерно 1,5–2 мили. Поскольку врачи обычно считают менее 5000 шагов в день малоподвижным образом жизни, это означает, что многие люди в США.С. не делают столько шагов, сколько следовало бы, чтобы принести пользу своему здоровью.

По данным Arthritis Foundation, ходьба может улучшить:

  • мышечная сила
  • диапазон движений
  • кровоток
  • гибкость
  • баланс, который может помочь предотвратить падения
  • жесткость суставов
  • настроение и сон
  • дыхание

Ходьба также может помочь улучшить или предотвратить определенные состояния здоровья, такие как ожирение, остеопороз и возрастная потеря памяти.

Преимущества ходьбы возрастают с увеличением количества шагов. Исследование 2020 года показало, что участники, которые делали 8000 шагов в день, имели на 51% меньший риск смерти по любой причине по сравнению с теми, кто делал 4000 шагов в день.

Эта тенденция продолжилась с увеличением количества шагов, поскольку участники, которые делали 12 000 шагов в день, имели на 65% меньший риск смерти, чем те, кто делал 4000 шагов.

Это открытие предполагает, что польза от ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов, но также показывает, что люди, которые не могут сделать 10 000 шагов в день, все еще могут извлечь выгоду из этой активности.

Количество шагов, которые нужно предпринять для похудания, может варьироваться в зависимости от текущего веса человека, количества потребляемой пищи и целевого веса. Однако 10000 шагов — хорошая цель для большинства людей.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что для похудания также важна интенсивность упражнений.

Анализ 363 человек с ожирением, проведенный в 2018 году, показал, что те, кто делал 10 000 шагов в день и выполняли не менее 3500 из этих шагов, занимались умеренной или энергичной активностью, длящейся 10 минут и более, значительно теряли вес.

Поддержание этого уровня активности помогло участникам сохранить потерю веса до 18-месячного периода наблюдения.

В исследовании приняли участие белые, черные, латиноамериканские и азиатские участники, большинство из которых были женщинами. Однако исследователи заявляют, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие клинические испытания.

Если человек хочет использовать ходьбу как способ улучшить свою силу, гибкость или выносливость, ему также могут быть полезны более интенсивные формы ходьбы.

Например, ходьба в гору активирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по плоской поверхности. Таким образом, люди, которые делают многие из своих 10 000 шагов при подъеме в гору, получат более тщательную тренировку.

Другие способы улучшить сердечно-сосудистую систему от ходьбы и повысить мышечную силу включают:

  • подъем по лестнице
  • подъем и опускание на стуле
  • быстрая ходьба в течение продолжительных периодов
  • сосредоточение внимания на удаленных объектах, которые могут увеличиваться скорость ходьбы до 23%
  • ношение утяжеленных ремней на запястье или щиколотке
  • Скандинавская ходьба, которая включает использование палок для тренировки верхней и нижней части тела

Средняя скорость ходьбы в U.S. составляет около 3 миль в час (миль в час). Чтобы увеличить скорость ходьбы, люди могут попытаться не отставать от быстрой музыки. Например, выполнение шагов в такт популярных хит-парадов диаграмм может помочь людям ходить со скоростью 3,5–5 миль в час.

Нет убедительных доказательств того, что натальный секс влияет на количество шагов, которые человек должен сделать. Поэтому 10000 шагов в день — подходящая цель для мужчин и женщин.

Быстрая ходьба также является безопасным упражнением во время беременности. CDC рекомендует беременным заниматься упражнениями средней интенсивности 150 минут в неделю.

Большинству взрослых для оптимального здоровья требуется одинаковый уровень физической активности. Однако CDC отмечает, что у детей, подростков и пожилых людей разные потребности:

3-5 лет

CDC рекомендует детям в возрасте 3-5 лет оставаться физически активными в течение дня. Неясно, во сколько шагов это переводится, но для большинства детей это означает ежедневную активную игру.

6–17 лет

CDC утверждает, что дети и подростки в возрасте 6–17 лет должны получать не менее 60 минут аэробных и укрепляющих упражнений в день.По оценкам исследования 2012 года, это эквивалентно 11 290–12 512 шагам.

Следовательно, 12 000 шагов могут быть полезной целью для людей этой возрастной группы. Однако, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, по крайней мере, 1 час этого занятия должен быть от умеренной до высокой интенсивности.

Пожилые люди

Пожилые люди могут стремиться к тому же количеству шагов, что и молодые люди. Однако там, где это невозможно, меньшее количество шагов все же может дать значительные преимущества.

Крупное исследование 2019 года с участием женщин старшего возраста показало, что участники, которые проходили 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности после 4.На 3 года больше, чем у тех, кто делал всего 2700 шагов в день.

В этом исследовании, чем больше шагов предприняли люди, тем ниже уровень смертности. Однако эта тенденция стабилизировалась примерно на 7500 шагов в день. Этот вывод предполагает, что цель в 7 000–8 000 шагов может быть достаточной для пожилых людей, чтобы увидеть значительную пользу от ходьбы.

В этом исследовании не изучались другие преимущества ходьбы для здоровья, такие как ее влияние на сердечно-сосудистую систему.

Авторы также отмечают, что большинство участников были белыми, и что они были в основном более активными и имели более высокий социально-экономический статус, чем население в целом.В результате результаты могут не иметь широкого применения.

Увеличение количества шагов может быть проблемой, особенно для людей, которым не хватает времени или которые сталкиваются с другими препятствиями, которые мешают им чаще ходить.

Однако есть много способов включить больше шагов в повседневную жизнь, например:

  • подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора
  • гулять во время обеденных перерывов, встречаться с друзьями или разговаривать. телефон
  • использование туалетов или конференц-залов, которые находятся дальше в офисном здании
  • перерывы в работе, просмотр телевизора или чтение, чтобы заняться чем-нибудь активным
  • пробовать новые способы сделать больше шагов, например, танцевать или ходить в походы
  • припарковаться дальше обычного от магазинов или других мест
  • выйти из общественного транспорта пораньше и пройти остаток пути
  • пешком на работу или с работы, если возможно

Некоторые исследования показывают, что люди, которые следят за своими повседневными делами количество шагов в день в среднем проходит на 2500 шагов больше, чем люди, которые этого не делают.В результате некоторым может быть полезно использовать шагомер, умные часы или приложение, которое может отслеживать шаги через смартфон.

Во избежание травм важно разминаться перед тренировкой и остывать после нее. Если ходьба причиняет боль, человек должен как можно скорее остановиться. Если боль сильная, периодическая или постоянная, им следует поговорить с врачом.

Текущие рекомендации предполагают, что большинству взрослых следует стремиться делать около 10 000 шагов в день. Людям с конкретными целями, например, похуданием или укреплением мышц, может быть полезно увеличить интенсивность ходьбы.

Похоже, что польза от ходьбы возрастает по мере увеличения физической активности. Дети старшего возраста и подростки могут стремиться сделать около 12000 шагов, в то время как те, кто постарше или не могут долго ходить, могут извлечь выгоду из более низкого количества шагов.

Действительно ли 10 000 шагов в день — лучшая фитнес-цель для вас?

По словам профессора Гарвардской медицинской школы Ай-Мин Ли, средний американец делает всего около 4000 шагов в день. Итак, откуда взялось это число 10000? По словам Ли, это началось как маркетинговый инструмент для японской компании, стремящейся продавать шагомеры, и просто как бы… прижилось.

Итак, как, черт возьми, вы должны знать, сколько шагов вы должны делать каждый день? Это будет зависеть от…

… Если вы новичок в упражнении

Клиника Майо обнаружила, что средний американец делает около 4000 шагов в день. Но сколько шагов вы делаете в среднем за день?

Клиника Мэйо рекомендует для начала отслеживать, сколько шагов вы обычно делаете в день на данный момент. Через несколько дней у вас будет «базовый показатель».”

Оттуда они рекомендуют добавить 1000 дополнительных шагов к этому базовому числу. Итак, если вы обычно делаете 5000 шагов в день, на следующей неделе вы должны стремиться проходить 6000 шагов в день. Через две недели оцените, подходит ли вам это число или его слишком легко выполнить. Если это несложно, подумайте о добавлении еще 1000, а затем повторите оценку через две недели.

Может быть, следуя этому процессу, вы получите до 10 000 шагов. Или, может быть, нет, и это нормально. Самое главное — начать с цели в пределах возможного, чтобы вы не разочаровались и не сдавались совсем! Дайте себе что-то разумное, к чему нужно стремиться, и посмотрите, как изменятся ваши привычки.

… Если вы пытаетесь похудеть

Хорошо, здесь есть математика. (Извините!)

Подумайте: в одном фунте жира содержится 3500 калорий. И CDC обнаружил, что люди, которые стремятся сбросить 1-2 фунта в неделю, более успешны в сохранении этого веса с течением времени.

Итак, если ваша цель — сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно сжигать дополнительно 3500 калорий в неделю. Стандартный 160-фунтовый человек среднего роста может сжигать около 40 калорий за 1000 шагов.Используя этот показатель в качестве базового здесь:

  • 3500 калорий / 40 калорий = 87,5
  • 1000 шагов x 87,5 = 87,500 шагов, необходимых для сжигания 3500 калорий (иначе говоря, чтобы сбросить 1 фунт жира)
  • 87,500 шагов / 7 дней в неделю = 12500 шагов в день

Теперь эти числа могут варьироваться в зависимости от вашего текущего роста, веса и уровня физической подготовки, но в среднем именно так вы будете рассчитывать свою идеальную цель по количеству шагов в день, если хотите сбросить один фунт жира на каждый день. неделя.

При этом, , пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к достижению цели, подобной указанной выше, чтобы убедиться, что она подходит вам!

… Если вы просто хотите сохранить свое здоровье

Если вы пытаетесь сохранить свое здоровье, идеальной целью было бы стремиться делать 10000 шагов в день и , чтобы тренироваться в течение 30 минут в день (в соответствии с федеральными рекомендациями по питанию и физическим упражнениям минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю, как определено Министерством здравоохранения и социальных служб).

Итак, помимо аэробной подготовки (также известной как ваши 10 000 шагов), если вы стремитесь уделять 30 минут в день силовым тренировкам, вы будете в хорошем состоянии с точки зрения поддержания здоровья.

Какой бы ни была ваша цель: как добиться большего?

Скорее всего, вы слышали эти советы раньше, но на всякий случай вот несколько из наших любимых способов сделать больше шагов в течение дня:

  • Поднимитесь по лестнице. Не только вверх, но и вниз — в обоих направлениях количество шагов увеличивается!
  • Приведите свою собаку. Их радость от выхода на улицу может отразиться на вас, когда вы вместе прогуливаетесь по окрестностям.
  • Расписание пешеходных встреч . Вместо того, чтобы сидеть и поболтать, предложите своему коллеге (-ам) пройтись и обсудить любые темы, которые вам нужно затронуть, при условии, что вам не нужен экран для достижения цели встречи.
  • Парк подальше. Просто, но эффективно. Эти дополнительные ярды между вами и дверями в Target складываются.
  • Сделайте свидание. Встреча с любовным интересом? Начните с прогулки и узнайте больше о жизни друг друга.

Узнайте больше о выборе здорового образа жизни от экспертов OrthoCarolina

Если вы недавно получили травму, нуждаетесь в помощи в восстановлении после тяжелых тренировок или просто испытываете хроническую боль и вам нужна помощь в ее лечении, OrthoCarolina может вам помочь. Запишитесь на прием в ближайшем к вам месте, чтобы начать лечение, которое вам нужно.

Истина, лежащая в основе фитнес-режима 10 000 шагов

По мере того, как период китайского Нового года (CNY) медленно приближается к концу, сильное желание похудеть и стать активным обычно проявляется прямо сейчас.

Вы насытились ананасовыми пирогами и бакква, ваш Fitbit регистрировал менее 3000 шагов в день на прошлой неделе, и вы виновато читали все эти новостные статьи, подсчитывая, сколько упражнений вам нужно сделать, чтобы сожги этот единственный рулон хэ пчелы хиам.

Рекламное объявление Рекламное объявление

Похоже, вам нужно много прогуливаться, чтобы избавиться от этих любовных ручек после CNY, но у кого есть время делать 10 000 шагов в день? Это восемь километров.

(Фото: Pixabay / jarmoluk)

ПОЧЕМУ 10 000 ШАГОВ В ПЕРВОМ МЕСТЕ?

От производителей переносных фитнес-трекеров до сторонников Сингапурского национального конкурса шагов — любой, кто заинтересован в том, чтобы помочь вам стать более здоровым, посеял бы вам такую ​​мысль: стремитесь делать 10 000 шагов в день.

Рекламное объявление Рекламное объявление

Это кажется сложной задачей. Согласно исследованию Стэнфордского университета, опубликованному в научном журнале Nature в 2017 году, в среднем сингапурцы делают около 5674 шагов в день.Если вы делаете менее 5000 шагов в день, вы ведете сидячий образ жизни. Что нехорошо.

ПРОЧИТАЙТЕ: Почему диеты не работают: причина того, что вы потеряли вес, возвращается с удвоенной силой

«Существует связь между малоподвижным поведением, таким как длительное сидение, и различными рисками для здоровья, такими как риск ожирения, диабета, сердца. болезнь и смерть », — сказала д-р Аманда Лим, младший консультант отделения эндокринологии Национальной университетской больницы. «Небольшая ходьба и небольшие движения в течение дня могут снизить эти риски, особенно если исходный уровень активности человека малоподвижный.”

(Фото: Pixabay) Рекламное объявление

Но откуда конкретно взялись «10 000 шагов»? Это началось как маркетинговая кампания для шагомера незадолго до Олимпийских игр 1964 года в Токио. Его название, Manpo-kei, происходит от слова «человек», что означает 10 000, «po» для шагов и «kei» для измерения на японском языке. Кампания, побуждающая пользователей проходить 10 000 шагов в день, оказалась настолько успешной, что это число стало окончательной целью современных фитнес-трекеров и оздоровительных программ.

ТАК, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ?

Достоинства руководства, состоящего из 10 000 шагов, не подвергались глубокому анализу до тех пор, пока это не сделал профессор Ай-Мин Ли из Школы общественного здравоохранения TH Chan Гарвардского университета; ее исследование было опубликовано в журнале Американской медицинской ассоциации в мае 2019 года.

Исследование профессора Ли, проводившееся с 2011 по 2015 год, было основано на 16 741 женщине в возрасте от 62 до 101 года — той же группе населения, с которой она работала ранее для изучения взаимосвязи физической активности и здоровья пожилых женщин.В течение этого периода участники носили устройства слежения в часы бодрствования.

ЧИТАЙТЕ: Больше никаких оправданий не заниматься спортом — особенно если вы проводите свободное время по телефону.

То, что профессор нашел, было интересным. Вместо 10 000 шагов, которые, честно говоря, не многим из нас удается достичь, она обнаружила, что у участников, которые в среднем делали 4 400 шагов в день, уже снизилась смертность на 41 процент. Этот процент увеличивался по мере того, как женщины делали больше шагов, но до определенного момента.Фактически, уровень смертности стабилизировался примерно на 7500 шагов в день.

(Фото: Pexels / Daniel Reche)

Жить дольше в стороне, стремление к 7500 шагам вместо 10 000 — также более достижимая цель. «Это хорошая новость, поскольку в среднем сингапурцы проходят около 5000 шагов в день, а дополнительные 2500 шагов в день — достижимая цель для большинства», — сказал д-р Алан Чунг, хирург-ортопед Международной ортопедической клиники больницы Mount Elizabeth Novena.

ЧТО НАСЧЕТ ПОТЕРЯ ВЕСА?

Когда дело доходит до похудания, не так просто пройти X шагов, чтобы сжечь калории каждого съеденного куэ-бангкита.

На самом деле, шаги не играют большой роли в похудании; 10 000 шагов сожгут от 300 до 500 калорий, в зависимости от интенсивности вашей ходьбы, — сказала д-р Мэнди Чжан, младший консультант отделения медицины спорта и физических упражнений Changi General Hospital. По словам доктора Чжана, чтобы похудеть примерно на полкилограмма в неделю, вам необходимо иметь дефицит калорий в размере 3500 калорий в неделю, в идеале как от упражнений, так и от диеты.

Десять тысяч шагов сожгут от 300 до 500 калорий, в зависимости от интенсивности вашей ходьбы. Чтобы похудеть примерно на 0,5 кг в неделю, вам необходимо иметь дефицит калорий в 3500 калорий в неделю, в идеале как от упражнений, так и от диеты.

Вместо этого другие факторы, такие как ваш основной метаболизм, термический эффект пищи (энергия, необходимая вашему организму для переваривания пищи) и, конечно же, упражнения, играют более важную роль, — сказал доктор Лим. Говоря о физических упражнениях, она ссылается на рекомендацию Совета по укреплению здоровья о 150 минутах упражнений средней интенсивности в неделю.

(Фото: Pixabay)

Интересно, что шаги рассматриваются не как упражнения, а как «компонент расхода энергии, называемый термогенезом активности без упражнений (NEAT)», — сказал д-р Лим. Это включает в себя вставание из сидячего положения или подъем по лестнице, когда на эскалаторах MRT становится слишком тесно. Если это деятельность, требующая определенных физических нагрузок, она считается NEAT.

«В общем, количество шагов, которые человек делает в день, не влияет напрямую на эти 150 минут упражнений средней интенсивности, если только человек не идет в темпе или под наклоном, который увеличивает частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности. , — сказал доктор Лим.

ЧИТАЙТЕ: пробежите свой первый марафон, и ваши артерии могут выглядеть на 4 года моложе

И еще есть ваш циркадный ритм — внутренние часы, которые управляют, когда вы спите и бодрствуете, — чтобы принять во внимание. По словам доктора Чжана, постоянное нарушение цикла сна может помешать вашему организму работать эффективно и повлиять на «пищеварение, метаболизм и использование жировых отложений».

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ЕЩЕ ВЫПОЛНЯТЬ РЕКОМЕНДАЦИЮ ИЗ 10 000 ШАГОВ?

Это не значит, что вам не следует пытаться делать 10 000 шагов в день.Это легкий старт для того, чтобы отказаться от малоподвижного образа жизни, который, по словам доктора Ченга, является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности.

«Более того, отсутствие физической активности считается основной причиной примерно 25% случаев рака груди и толстой кишки, диабета и ишемической болезни сердца», — сказал он. «Вызывает беспокойство то, что каждый десятый сингапурец страдает диабетом, а в Сингапуре один из самых высоких показателей диабета в мире».

(Фото: Pixabay / stevepb)

Если 10 000 шагов в день кажутся невозможными, доктор Лим предлагает увеличить цель на 500 шагов в день в течение одной недели.«Как только цель станет удобной и легко достижимой, вы можете еще больше увеличить ее. Любое увеличение активности и сокращение времени сидячего положения полезно », — сказала она.

«Кроме того, люди должны помнить, что пропавшие цели — это только люди. Не будьте слишком строги к себе и не сдавайтесь полностью », — сказала она. «Здоровый образ жизни — это кумулятивный и долгосрочный процесс. Сосредоточьтесь на преимуществах и напоминайте себе, что любое улучшение, даже самое незначительное, полезно ».

Д-р Лим также подчеркнул, что «чрезвычайно трудно похудеть с помощью одних упражнений, не контролируя диету», поэтому не рассматривайте 10 000 шагов как все и окончание ваших усилий по снижению веса после юаня.

5 главных преимуществ ходьбы 10000 шагов в день

Теперь, когда цифровые шагомеры внезапно появились повсюду — фитнес-трекеры, сотовые телефоны, умные часы — достижение 10 000 шагов в день стало чем-то вроде национальной навязчивой идеи. Каким бы глупым это ни казалось, оказаться в гостиной поздно ночью, чтобы сделать последние несколько сотен шагов, это больше, чем игра. Исследование 2017 года показало, что когда дело доходит до похудения, выполнение 10000 шагов в день так же эффективно, как выполнение пяти 30-минутных тренировок в неделю.

Постоянная повседневная активность питает почти каждую систему вашего тела. Исследование, опубликованное в журнале Comprehensive Physiology , показало, что отсутствие физической активности ускоряет 35 различных хронических заболеваний. Они варьируются от сердечных заболеваний и инсульта до депрессии и запоров.

Когда вы делаете 10 000 шагов в день, вы кладете в стену еще один кирпич, который защищает ваше здоровье. С другой стороны, день просмотра Netflix и серфинга на Amazon Prime — это упущенная возможность, брешь в этой важной крепости.Вот несколько преимуществ, которые могут сработать, если вы сделаете эти ежедневные шаги:

1. Вы могли бы укрепить свое сердце.

Тот, кто делает 10 000 шагов в день, будет иметь больший ударный объем — сколько крови перекачивает сердце за один удар — по сравнению с тем, кто делает 1 000 шагов в день. «Большой ударный объем является признаком большей аэробной способности», — говорит Джон Тайфолт, доктор философии, доцент физиологии Медицинской школы Канзасского университета в Канзас-Сити, штат Канзас.«Аэробная нагрузка, пожалуй, лучший показатель смертности и риска заболеваний».

СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения делают сердце сильнее

2. Вы можете хранить меньше жира.

Калории, потребляемые человеком, который делает 10 000 шагов в день, не проходят по тому же пути, когда их потребляет неактивный человек. Thyfault провела исследования, которые показывают, что когда тот, кто регулярно занимается спортом, ест, пища используется организмом для подпитки ключевых систем иначе, чем у неактивного человека.Однако у тех, кто обычно физически неактивен, эти калории с большей вероятностью откладываются в виде жира, мышц или печени. Факты показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, также лучше справляются с этими неизбежными периодами излишеств — например, таких, как День благодарения, — без увеличения веса.

СВЯЗАННЫЙ: Вы голодны от упражнений?

3. Вы можете помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Допустим, Тайфолт ушел на обед с двумя друзьями: один делает 10 000 шагов в день, а другой — 1000.С помощью простого монитора глюкозы Thyfault сможет определить личность высокоактивного человека и физически неактивного человека, а также выяснить, кто подвергается большему риску диабета 2 типа.

«Человек, который делает 10 000 шагов в день, будет иметь гораздо более низкий уровень глюкозы и инсулина в крови после еды», — говорит он. «Неактивный человек получит гораздо больший отклик. Этот выброс глюкозы и инсулина после еды является предиктором того, у кого в будущем разовьется диабет, а также предиктором риска сердечно-сосудистых заболеваний.”

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков того, что у вас может быть преддиабет

Взаимодействие с другими людьми

4. Вы можете улучшить работу своего мозга.

Способности осваивать новые задачи, выращивать новые клетки мозга и предотвращать снижение когнитивных функций — все это поддерживается ежедневными умеренными упражнениями. Исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что всего одно упражнение улучшило способность мозга к реорганизации, восстановлению и адаптации к новым ситуациям.Согласно исследованию, проведенному на крысах, которое было опубликовано в журнале The Journal of Physiology , аэробные упражнения, такие как ходьба, также могут стимулировать рост новых клеток в гиппокампе, области мозга, которая регулирует эмоции и память.

5. Вы укрепите здоровые привычки.

Есть одно различие между степпером и не-степпером, которое нельзя увидеть на мониторе глюкозы, сканировании мозга или электронном микроскопе: сила воли.Маленькие успехи строятся сами на себе. Если кто-то сделал 10 000 шагов вчера и позавчера, он, скорее всего, снова достигнет этой отметки на следующий день.

«Вся модель« 10000 шагов »основана на том, чтобы сделать движение частью обычного распорядка дня, которого раньше не было. Это способствует изменению поведения », — говорит Брайан Ричардсон, магистр наук, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Мурриете, Калифорния, и доцент кафедры физиологии упражнений в соседнем колледже PGCC. «Когда дело доходит до потери веса, изменение поведения зависит от выработки привычек.”

Теперь, когда вы знаете о пользе ходьбы, вот 10 способов сделать 10 000 шагов в день.

СВЯЗАННЫЕ: 3 способа ходьбы

Для контроля веса вам нужно будет проходить более 10 000 шагов в день — ScienceDaily

Совместное исследование с участием 14 исследователей из США, Австралии, Канады, Франции и Швеции установило предварительные рекомендации по количеству шагов в день у людей. должен накапливаться для контроля веса.

«Мы составили рекомендации для разных возрастных групп, но материал более надежен, когда речь идет о женщинах», — говорит Андерс Раусторп из Университета Кальмара, один из тех, кто взял на себя инициативу исследования и директор шведского компонента. Женщинам в возрасте до 50 лет и мужчинам 10 000 шагов в день недостаточно для контроля веса.

Исследователи использовали один и тот же шагомер Yamax / KeepWalking LS2000 и идентичные методы в разных странах для определения индекса массы тела (ИМТ).В исследовании участвовала группа из 3 127 здоровых взрослых людей в возрасте 19–94 лет, средний возраст которых составляла 47 лет, в том числе 976 мужчин. Исследовательская группа ранее публиковала рекомендации для детей в возрасте 6–12 лет, согласно которым девочки должны делать 12 000 шагов, а мальчики — 15 000 шагов каждый день.

Андерс Раусторп проделал новаторскую работу по внедрению шагомера в шведские исследования и общественное здравоохранение. Одно известное исследование прошлой осенью показало, что если люди ставят цели и ведут дневник для их последовательного увеличения, их активность возрастает на 27% за четырехмесячный период по сравнению с контрольной группой.Таким образом, постановка целей является ключом к успеху.

Мишени основаны на рекомендациях, разработанных высококачественными шагомерами. Андерс Раусторп подчеркивает важность использования проверенных на достоверность шагомеров без функции фильтрации. Также важно помнить, что необходимы дополнительные исследования, чтобы предварительные рекомендации считались окончательными.

В таблице ниже приведены рекомендации по количеству шагов в день для контроля веса

Возраст женщин — шагов в день

  • 18-40 12 000 шагов в день
  • 40-50 11 000
  • 50-60 10 000
  • 60-8 000

Возраст мужчин — шагов в день

Ссылка на журнал: ИМТ — контрольные точки для шагомера — определенные шаги в день у взрослых.Тюдор-Локк, Бассет-младший, Резерфорд, Эйнсворт, Чан, Крокто, Жиль-Корти, Ле Мазурье, Моро, Мрозек, Опперт, Раусторп, Страт, Томпсон, Уитт-Гловер, Уайльд, Войчикик. Журнал физической активности и здоровья, 2008 г. (5) Дополнение 1. S126-S139.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Кальмара . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Миф о 10 000 шагов в день

Вы, наверное, много раз слышали, что вам нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы добиться хорошего здоровья.Может быть, вы носите шагомер или фитнес-часы, которые считают ваши шаги за вас — я тоже, и мне это нравится. Но откуда взялась эта цель в 10 000 шагов? Действительно ли 10000 — это волшебное количество шагов, которое приведет к потере веса, высокому кровяному давлению и идеальному уровню сахара в крови для всех? Не так быстро. Давайте посмотрим на происхождение цели в 10 000 шагов и на то, что говорят исследования о том, сколько шагов нам действительно нужно сделать, чтобы улучшить свое здоровье.

Почему 10 000 шагов в день?

Согласно BBC Future, цель в 10 000 шагов возникла незадолго до Олимпийских игр 1964 года в Токио.В то время маркетинговая компания продавала шагомер под названием «Manpo-Kei», что на японском языке означает 10 000 шагов . Десять тысяч шагов начинались как маркетинговая тактика, а не как число, основанное на научных исследованиях.

Сколько шагов составляет милю?

Если вы действительно не хотите считать шаги и хотите пройти путь или трек, уже зная его пробег, вам понадобится оценка количества шагов в миле. Это зависит от человека к человеку, потому что у разных людей разная длина ног и разный шаг.(Вы, вероятно, преодолеете расстояние от 2,1 до 2,5 футов с каждым шагом.) Но по приблизительной оценке, чтобы пройти милю, нужно около 2200 шагов.

Помогут ли мне похудеть 10 000 шагов в день?

Любая ходьба поможет вам контролировать свой вес, но ваш план питания еще более важен, когда речь идет о контроле веса.

На ваш вес в основном влияет то, что вы едите, и в некоторой степени — от того, сколько вы тренируетесь. Например, когда средний человек проходит одну милю (около 2200 шагов), он сжигает 100 калорий.Если тот же человек проходит 8800 шагов в день, он сжигает около 400 калорий. Если она хочет похудеть и придерживается более низкокалорийного рациона, она, вероятно, похудеет. Но что, если она подумает: «Эй, я только что прошла 4 мили, я заслуживаю удовольствия!» Итак, она берет батончик Snickers (280 калорий) и банку колы (140 калорий). Теперь, на самом деле, она получила больше калорий из конфет и газированных напитков, чем сожгла при ходьбе. (Знаю, это удручает, но это правда.)

Сколько мне нужно ходить пешком, чтобы повысить уровень сахара в крови?

Это зависит от вашего тела, но у многих людей с диабетом уровень глюкозы в крови падает на 30-50 пунктов после 30-минутной прогулки.Попробуйте несколько раз проверять уровень глюкозы в крови до и после прогулки, чтобы увидеть, какие результаты вы получите. (Если вы склонны к истощению, всегда носите с собой быстродействующие углеводы, когда тренируетесь.)

Сколько шагов мне действительно нужно в день?

В 2019 году исследователи из Гарварда решили поискать волшебное количество шагов, которые действительно улучшают продолжительность жизни женщин. Более 16000 женщин (средний возраст 72 года) находились под наблюдением в течение 7 дней. Исследователи измерили фактическое количество шагов.Четыре года спустя исследователи проверили, кто еще жив (я знаю, это звучит немного болезненно). Оказалось, что женщины, которые делали не менее 4400 шагов в день, в два раза чаще были живы, чем женщины, которые сделали всего 2700 шагов. в день. Чем больше шагов сделали женщины, тем лучше, от до 7500 шагов в день . Свыше 7500 шагов в день больше не было пользы от дополнительных шагов.

Итак, 7500 шагов — это «настоящее» магическое число?

Нет, это не значит, что 7500 шагов — магическое число для всех — в этом исследовании участвовали женщины старшего возраста.Но это действительно означает, что нет ничего особенного в том, чтобы делать 10 000 шагов в день. На мой взгляд, количество необходимых шагов зависит от количества ваших целей в фитнесе, а также от количества шагов, которые вы делаете прямо сейчас. Если вы не делаете никаких шагов, выходящих за рамки обычного распорядка, моя цель — помочь вам заниматься хотя бы 30 минутами активности хотя бы пять дней в неделю, независимо от того, сколько шагов вам нужно. Если вы уже получаете 30 минут активности каждый день, но используете фитнес-трекер и делаете только 3–4 000 шагов, моя цель — помочь вам пройти хотя бы 7500 шагов каждый день.Но я не думаю, что справедливо просить вас сделать это сразу же. Мне нравится применять поэтапный подход, и вот что я рекомендую:

  • Используйте шагомер или фитнес-трекер, чтобы измерить количество шагов, которые вы делаете за 3-4 дня.
  • Затем создайте для себя цель, добавляя 500 шагов к вашему текущему среднему количеству шагов каждый день. Это ваша новая цель на каждый день на этой неделе.
  • Каждую неделю добавляйте еще 500 шагов в день, пока не достигнете цели в 7500 шагов каждый день.

Мне нужен план ходьбы.

Трудно выполнять упражнения! Но не волнуйтесь, у меня для вас есть план. Если вы хотите перейти от «дивана к уверенности», у меня есть бесплатный пошаговый курс электронной почты специально для вас. Вы начнете ходить всего пять минут в день и будете работать до 35 минут.

Бодибилдинг тренировок программа на массу: Программы на массу — DailyFit

Posted on by alexxlab

Бодибилдинг: программа для эффективного набора мышечной массы

Построение красивого тела держится на трех столпах – правильное питание, здоровый сон и физические упражнения. К набору мышечной массы следует подходить комплексно и выкладываться на полную, только тогда человек сможет добиться желаемого результата.

Часы, проведенные в зале, большие веса и огромное количество подходов не помогут, а только навредят организму, если спортсмен не соблюдает график сна и есть вредную пищу. Перед изучением программы тренировок необходимо обязательно прочесть рекомендации.

Советы атлетов и ошибки спортсменов

Основы, которые должен знать каждый:

  • Спортивное питание. Пора забыть о мифах, связанных с вредом спортпита. Если не хочется углубляться в изучение этого вопроса, достаточно будет купить протеин и креатин – самые простые, безопасные и эффективные добавки, проверенные учеными.
  • Сон. Пока спортсмен не начнет соблюдать график сна, мышцы будут расти медленно. Организму необходимо 7-8 часов для восстановления, но самое важное – засыпать и просыпаться в одно и то же время. Активный набор мышечной массы происходит во время сна.
  • Пища. Без достаточного количества белков и углеводов мышцы нарастить не получится. Но соблюдать питание нужно без фанатизма, изредка радовать себя вкусной едой никто не запрещает.
  • Отдых. Во время тренировок мышцы травмируются, за счет этого и происходит увеличение объема. Микротравмы провоцируют наращивание мышечной ткани. Но восстанавливается она только во время отдыха. Ежедневные тренировки на одни и те же группы мышц будут только тормозить процесс.

Еще один миф – чем дольше длится тренировка, тем лучше. Важна интенсивность занятий, а не их продолжительность. К примеру, в кроссфите есть программы на 10 минут, дающие эффект от часовой стандартной тренировки. Оптимальное время тренировки без учета разминки и заминки – один час. Если «заседать» в спортзале по 3 часа, то организм быстро привыкнет к нагрузкам. Тренировка должна быть стрессом для мышц.

О самом сложном – разминке и заминке

Разминку никто не любит. Все знают о её пользе и необходимости, но продолжают игнорировать, пока не повредят мышцы, суставы, связки или сухожилия. Придется заставить себя и взять за правило разминаться перед тренировкой. Обычные «физкультурные» упражнения разогреют тело и подготовят его к последующим нагрузкам. В качестве альтернативы или дополнения к разминке служит обычный бег. Включив любимую музыку, можно без труда провести 10-15 минут на беговой дорожке.

После тренировки рекомендуется выполнять заминку. Идеальный вариант – растяжка, которая легко дается на разогретых мышцах. Спортсмены, пренебрегающие растяжкой, не знают, что от неё мышцы тоже растут. Плавание – еще один отличный вариант заминки, но встречаются спортзалы с бассейном редко. Больше всего внимания следует уделять группам мышц, на которые была программа.

Универсальная программа для начинающих и опытных спортсменов

Рассчитана программа на 3 дня в неделю. Необходимо чередовать день тренировки с днем отдыха. Оптимальный вариант – заниматься в понедельник, среду и пятницу. Задача программы – прокачать все тело, поэтому на один день тренировки будет приходиться несколько мышечных групп.

Трицепсы, грудь и пресс – 1 день

Выполнять упражнения желательно в указанной последовательности, начинать необходимо с качественной разминки:

  • Классический жим лежа. Базовое упражнение на горизонтальной скамье, эффективно прорабатывающее мышцы груди. Необходимо сделать 2 разминочных подхода, количество повторений – 15-20. Далее идет основная тренировка – 4 рабочих подхода, каждый по 8-12 раз.
  • Узкий жим лежа. Вес необходимо брать меньше на 20-30%, чем в классическом жиме лежа. Упражнение нацелено на проработку трицепсов и внутренних грудных мышц. 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Разводка гантелей лежа. Помимо увеличения объема разводка гантелей положительно сказывается на рельефе трицепсов и мышц груди. Рекомендуется чередовать наклонную и горизонтальную скамью.  4 подхода, 8-12 повторений.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Упражнение сложнее, чем аналог на горизонтальной скамье, поэтому выполнять его следует после хорошего разогрева. Этот жим способствует развитию верхних мышц груди. Рекомендуется делать со страховкой. 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Отличное комплексное упражнение, укрепляющее плечевой пояс и прорабатывающее трицепс с грудными мышцами. Снова 4 подхода, но количество повторений должно быть максимальным.

Завершить тренировку следует прокачкой пресса. Если цель – получить рельефные кубики, вес использовать не нужно. Подойдут любые упражнения, главное условие для сжигания жира – минимальный отдых между подходами. Необходимо стараться сделать как можно больше повторений.

Бицепсы, спина – 2 день

В группу спины входят большие мышцы, поэтому большинство упражнений будет направлено на эту часть тела:

  • Подтягивание к перекладине на турнике. Начать можно со стандартного хвата – кисти на ширине плеч. Если подготовка позволяет, то лучше отдать предпочтение широкому хвату. В качестве альтернативы можно использовать тренажер с тягой к груди. Подтягивания являются базовым упражнением в бодибилдинге, поэтому пренебрегать им не стоит. 5 подходов, максимальное количество повторений.
  • Подъем штанги на бицепс стоя. Еще одно базовое упражнение, эффективно прокачивающее бицепс. Можно совмещать с тренажером на изолированную проработку бицепсов. 2 разминочных и 4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
  • Становая тяга. Прорабатывает все тело, основная нагрузка приходится на мышцы спины и ног. Перед тягой следует разогреться, упражнение опасное и требует серьезной подготовки. 2 разминочных и 3 рабочих подхода, 8-12 повторений.
  • Подъем гантелей сидя на бицепс. Поднимать вес нужно поочередно, задерживаясь в крайней верхней точке. Упражнение увеличивает объем и придает бицепсу рельеф. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей к поясу. Эффективней всего использовать горизонтальную скамью, на которую нужно облокотиться одним коленом. Тяга гантелей направлена на придание рельефа мышцам спины. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 раз.

Отличное решение – завершить тренировку стандартными подтягиваниями на максимальное количество повторений. Достаточно будет двух подходов.

Ноги, плечи – 3 день

В день ног обязательно нужно посвятить 10-15 минут бегу или велодорожке и разминке коленей. Упражнения должны быть следующими:

  • Присед со штангой на плечах. Главная тренировка для ног, эффективно прокачивает голени, ягодицы, мышцы бедра. 3-4 разминочных, 4 рабочих, 8-12 повторений.
  • Выпады с гантелями. Прорабатывают мелкие группы мышц ног, статика положительно действует на бицепс. 2 разминочных без веса, 4 рабочих подхода по 8-12 раз.
  • Подъем штанги за головой. При знакомстве лучше делать упражнения стоя, в идеале – сидя. Выполнять подъем нужно после качественного разогрева плечевого сустава. 3 разминочных, 4 рабочих по 8-12 раз.

Важно! Пресс достаточно качать раз в неделю, но качественно. Практически во всех упражнениях задействованы мышцы живота, поэтому нет смысла перегружать пресс.

Итог

Это эффективный базовый комплекс, которого хватит на несколько месяцев. Набор веса необходимо выполнять постепенно, не стоит пугаться застоя, который приходит ко всем атлетам. Через 2-3 месяца нужно сменить программу, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам. И не стоит забывать про секрет успеха – питание и сон.

Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу — вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

  • 135*10
  • 225*5
  • 275*4
  • 315*3
  • 335*2
  • 365*1
  • 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

  • По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

  • 225*22
  • 225*13
  • 225*8
  • Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

  • Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Жим ногами, метод 350
  • Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

  • Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
  • Тяга гантели в наклоне, метод 350
  • Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
  • Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350
 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова — это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

базовая 4 дневная бодибилдинг программа тренировок на массу — AtletIQ.

com

Массонаборный сплит-комплекс состоит из 2-х месячных макроциклов различной интенсивности. График работы предельно уплотнен — тренировочные дни перемежаются с однодневным отдыхом. Итого: 7 дней — 4 тренировки в режиме нон-стоп. 8 день — рубикон недельного микроцикла, после которого круг «сплита» вновь вернется к отправной точке.

Базовая программа тренировок на массу предполагает выполнение многосуставной классики и качественной изоляции. Выполнение тяжелой базы — эндогенный (природный) стимулятор секреции тестостерона. Перегрузка трофических мышечных структур вызывает беспримерно мощную реакцию мышечной гипертрофии, которая многократно усиливается под действием прицельного воздействия односуставных движений. Вот такой давно апробированный практиками тренировочный «спай» позволяет нам провести масштабную работу с каждым участком мускулатуры, стимулируя ее к росту.

Построение тренировочного дня подчинено следующей схеме: первое упражнение на мышечную группу — всегда базовое, последующая «дозагрузка» проводится изолирующей работой.

Чтобы тотально прокачать целевые группы и достигнуть эффекта тренировочной синергии в программе применим классический для бодибилдинга принцип сочетания больших и малых мышечных групп: грудь+трицепс, спина+бицепс. дельты+трапеция. Ну а тренировке ног выделен отдельный день — крупнейший массив мускулатуры требует предельной концентрации.

Предложенная 4 дневная программа тренировок на массу, как и ряд подобных ей, размещенных на нашем ресурсе, составлена с учетом принципа циклического изменения нагрузок.

Объемы тренировочной работы будут колебаться еженедельно — силовые этапы будут волнообразно сменяться «отрезками» возрастающей интенсивности, вписываясь в эффективную схему периодизации. Контрастная силовая игра на уровнях интенсивности поможет тебе «заострить» форму и добиться экстремального мышечного роста. Первую неделю вы качаете массу и растите силовую выносливость, во вторую — продолжаете борьбу за «чистые» объемы и далее по «накатанной схеме».

Интенсивные недельные блоки характеризуются сниженными весовыми нагрузками, но здесь ты «догонишься» объемностью. В рамках одного тренировочного дня в «интенсивных» неделях будут совмещены два различных режима тренинга — среднеповторный и высокоповторный. Для ключевых упражнений характерны средние объемы работы, тогда как все «добавочные» изолирующие упражнения выполняются на 12-15 повторов. В совокупности такое смешение «стилей» позволяет развить капиллярную сеть и добиться мощного кровенаполнения мышцы.

И пусть эффект «пампинга» будет недолговременным, для целей накачки он непреложен, поскольку помогает создать «перспективный» запас роста мышц на чисто физическом уровне. Давление, которое создает в нагруженной мышце напор прибывающей крови, растягивает оболочку-фасцию, в которую она заключена, что позволяет белковым структурам преодолеть генетический порог роста.

В «силовых» моделях тренинга ориентир повторений следует сбавить, но одновременно снижение объемности компенсируется утяжелением снарядов. Силовой тренинг в традиционном режиме 8-12 повторов ускоряет конвейер синтеза белков.

Итак, месяц первого макроцикла позади, его тренировочный ресурс исчерпан, а, значит, пора перейти к следующему этапу программы.

Во втором цикле проведена «рокировка» по порядку выполнения упражнений, в некоторых базовых движениях работа со штангой заменена гантельной. Смена снарядов позволяет варьировать характер нагрузки на мышцы, увеличивая весовую составляющую использованием штанги или повышая качество биомеханики гантелями.

Как и все бодибилдинг программы тренировок на массу, четырехдневный сплит возносит на пьедестал работу со средним весом. Оставим весовые рекорды за пауэрлифтерами — главный козырь нашего спорта частый и объемный, но посильный тренинг. И если твоим устремлениям близки наши девизы — не мешкай, приступай к программе и совершай свой рывок к массе.

Программа тренировок для роста силы и массы. Просто и эффективно


В своих статьях и интервью Боб Велан говорит и пишет, что для роста мышц надо пахать в зале, а не искать обходные пути. Он не перестает рассказывать и объяснять людям что обходных путей нет. Волшебная программа тренировок не существует. Есть только тренировки в базовых упражнениях для построения мощной мускулатуры о которой все мечтают.

Не ищите легких путей!

Поиск легких путей навязан вездесущей рекламой. Волшебные порошки и капсулы. Не нужно тренироваться как на убой, достаточно купить чудо-продукт от такой-то фирмы. Немного усилий либо вообще без усилий и мышцы сами начнут расти. Реклама тренировочных методик, способных загнать обычного парня в глубочайший застой. Справиться с ним помогут лекарственные препараты и они же помогут нарастить мышцы. Натуральный бодибилдинг не работает, конечно, не работает. Если качать новичков и натуралов, бесполезными сплитами, программами чемпионов и т.д, от них еще никто не вырос, без стероидов.

Формула силы

Программа тренировок, которую рекомендует Боб Велан, помогает построить массивные мышцы естественным путем. Простая формула роста силы и массы:

  1. Тяжелый прогрессирующий тренинг.
  2. Правильное питание.
  3. Достаточный отдых.

Физическая культура или спорт. Стыдно ли быть физкультурником?

Принципы тренировок

Принцип стар как мир. Он работал, работает и будет работать для всех кто не ищет обходных путей, которых нет. Точнее обходные пути есть. Стоит ли игра такая свеч, а результат труда?

Велан предлагает 4 пути повышения интенсивности тренировок:

  1. Прогрессирующий тренинг, планомерное увеличение рабочих весов в упражнениях.
  2. Повышение количества повторений в подходе.
  3. Сокращение времени отдыха между подходами.
  4. Выполнения упражнений с идеальной техникой, жертвуя при этом весом отягощений.

Есть общие положения, но  конкретных правил нет. Вы можете экспериментировать с разными тренировочными принципами. Принцип пирамиды, сверхмедленная или взрывная манера упражнений. Выкладывайтесь в одном подходе или в нескольких. Вариаций множество, программа тренировок для новичка должна включать базовые упражнения и грамотную периодизацию. А для этого к тренировкам нужно подойти с умом, пока не поймете что и как именно для вас работает должным образом.

Пампинг и стероиды, не сделают вас сильными!

В отличие от тех кто избегает тяжелых тренировок с базовыми упражнениями. К ним относятся: приседания, тяги, жимы и т.д. Вы в отличие от таких людей должны строить мускулы старым методом. Такие атлеты как: Джон Гримек, Георг Гаккеншмидт, Джордж Эйферман, Фарботник, Зигмунд Клейн, Луи Юни и другие шли к своему прогрессу именно таким путем. Многие современные бодибилдеры не способны тренироваться так же интенсивно и мощно, как атлеты старой школы. Они считают достаточно делать простые изолированные упражнения, создавая накачку в мышцах (пампинг), а остальное сделают за них препараты. Как итог платят за бездумное употребление допинга и безграмотных тренировок здоровьем и жизнью.

Здоровое питание

Второй пункт формулы успеха в тренинге это питание. Питание – это еда. Не порошки, капсулы и таблетки. А здоровая натуральная пища. Даже здесь ключевое слово натуральное. Для того чтобы подкорректировать рацион, есть несколько добавок. Нет добавок, способных заменить еду. Перечень продуктов прост, мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Продукты из сложных углеводов, такие как хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, вода. Все подогнать под правильно сбалансированный рацион и мышцы не заставят себя долго ждать.

Не забывайте отдыхать!

Третья составляющая – отдых, тут еще проще. Тренировки должны быть не более 1-2 часов два три раза в неделю. Нет никакого смысла и пользы тренироваться шесть дней в неделю не используя стероиды. Достаточный сон и можете наслаждаться жизнью вне стен спортивного зала.

Программа тренировок на массу Б. Велана
  1. Жим лежа 3*8 (3 подхода по 8 повторений)
  2. Подъем штанги на бицепс 3*8
  3. Тяга верхнего блока за голову 3*8 (в дальнейшем с ростом силы, можно заменить подтягиванием)
  4. Жим штанги из-за головы 3*8
  5. Разгибание на трицепс, на верхнем блоке 3*8
  6. Приседание 2*20
  7. Становая тяга 2*10

(Один раз в неделю вы приседаете и один раз в неделю делаете становую тягу)

Программа тренировок рассчитана на две тренировки в неделю по одному часу. Честно отработаете по ней и тренироваться больше вы будете не в состоянии.

Натуральный бодибилдинг как философия общей физической культуры
Силовой тренинг Боба Велана. Биография пауэрлифтера

Всем кому интересно более детально ознакомиться с идеями Боба Велана, могут посетить его сайт http://www.naturalstrength.com

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программы тренировок | Тренировки на силу, массу и рельеф

В этом разделе представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Программы тренировок в тренажерном зале, составленные с учётом типа телосложения и подготовки, позволяют быстро и эффективно добиться прогресса и максимальных результатов.

Каждый план занятий результативен и направлен на решение конкретных задач. Вы можете выбрать готовую программу тренировок, направленную на:

Состав программы тренировок

Полноценная программа тренировок должна содержать в себе следующие компоненты:

  1. Разминка, актуальная для основной части программы;
  2. Основная часть программы, запланированная на определенный период, содержащая в себе:
  3. Программа должна завершаться заминкой.

Не существует «одной единственно верной» программы тренировок для всех. На самом деле хороша любая, которая сработала для вас. Но при этом нельзя использовать даже самую эффективную программу тренировок продолжительное время. Организм адаптируется в течение 4-6 недель, да и психологически наступит скука и захочется изменений.

Какой бы ни была программа, она рано или поздно теряет свою пользу – наши мышцы растут в результате шока. Если же они получают один и тот же стимул, то им не приходится постоянно адаптироваться. Попробуйте выполнять упражнения в другом порядке и с другим количеством повторений.

Варьируйте количество подходов, время отдыха между ними, меняйте местами упражнения и количество повторений. Меняйте программу каждые 4-5 недель и отслеживайте изменения, которые обязательно будут происходить с
вашим телом.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму атлету с любым типом телосложения: как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Лучшие программы тренировок

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3. Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Олдскульная тренировка по бодибилдингу | Лаборатории старой школы

Один из самых настойчивых вопросов В умах многих начинающих бодибилдеров витает вопрос «Что самое лучшее? как тренироваться для наращивания мышечной массы? ». Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре. Здесь очень много выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, который есть у современного бодибилдера.Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были как правило, небольшие жесткие тренажерные залы, предназначенные для серьезных тренеров. Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным. В этих заведениях было много свободных весов. такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было имеется в наличии. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы, тоже были делом будущего.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в основном штанги и гантели для развития своего телосложения. Это отсутствие разнообразия оказалось замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое еще не появилось. Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и баланс для выполнения движений.В результате увеличилась сила и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Сложные движения

Сложные движения, упражнения. которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения вроде жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц.Бодибилдеры в то время знали, что основы — ключ к успеху.

Арнольд Шварценеггер Тяга штанги

Упражнения на изоляцию

Наряду с основным, составным движений, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения с целью развития их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и наклоняться над боковыми подъемами с гантелями, чтобы построить боковые и задние головки дельтовидных мышц.Без этой разработки плечи не выглядели бы как впечатляет. Потому что было очень мало машин, предназначенных для изоляции эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Ken Waller

Тренировка Muscle Group

Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три. отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться два раза в неделю. Например, бодибилдеры тренируют грудь и спину в понедельник и четверг, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и Суббота.

Приседания Тома Платца

Время восстановления

Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку.Это позволило бы для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например, бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все группы мышц за два дня вместо трех, это позволило бы им три дня отдыха каждую неделю.

Kal Szkalak

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива будут выполнять несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений. для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Серджио Олива

Другие бодибилдеры, такие как Кейси Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они ограничит количество подходов в упражнении до трех, а также сделает меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц.Это принесет их общее количество устанавливает 10-12, что составляет примерно половину того, что использовали бы тренажеры с большим объемом. Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на каждую группу мышц.

Майк Ментцер поднимает икры

А как насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения в форму, на удивление, почти не существовало в период с 1960-е по 1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Некоторый спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто клубы здоровья сегодня.

Арнольд Шварценеггер

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для соревнований, изменив свой рацион и увеличив интенсивность тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий. просто по количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Многие бодибилдеры будут увеличивать частоту своих тренировок по мере того, как соревнования ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед соревнование. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце днем или ранним вечером.

Franco Columbu

Интенсивность тренировки часто была регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли выйти в отличную спортивную форму без использование кардио.

Серж Нубре

Бодибилдеры с низким объемом увеличить интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и продвижение сета за нормальный предел неудач.Техники обучения, такие как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставили бы мышцы неудача и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали эти методы обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем тренеры.

Майк Ментцер

Обучение пирамидальной системе

Пирамида системы обучения была в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении, обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление за 4-5 подходов, поэтому они использовали свои самые тяжелые веса в последних подходах.Как упоминалось выше, бодибилдеры начали бы тренироваться быстрее, пока еще используя тяжелые веса по мере приближения соревнований. Это увеличило бы интенсивность тренировки при использовании тех же весов из-за уменьшились периоды отдыха.

Становая тяга Franco Columbu

Меньший объем, высокая интенсивность в тренировках не использовалась система пирамиды, потому что в них использовалось меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с малым объемом, выполняют 2-3 упражнения. свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя продвинутые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью восстановитесь перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Лу Ферриньо

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных Сплит в бодибилдинге применялся в те времена.В списке две тренировки, одна для большая громкость, а другая — низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней. недели.

Шестидневный сплит-режим — тренировка большого объема

Понедельник — Четверг

  • Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
  • Жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Разводки гантелей на плоской поверхности — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги (широкий хват сверху) — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги к штанге — 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений

вторник — пятница

  • Римские приседания на стуле — 4 подхода по 100 повторений в каждом
  • Подъемы ног лежа — 4 подхода по 50 повторений в каждом
  • Повороты сидя (с использованием метлы) — 3 подхода по 50 повторений
  • Приседания со штангой — 5 подходов по 6-10 повторений
  • Жим ногами в вертикальном положении — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга со штангой на жестких ногах — 4 подхода по 8 -10 повторений
  • Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
  • Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для вес) — 4 подхода по 12-20 повторений

Среда — суббота

  • Жим сидя за шеей — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые подъемы в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга штанги в вертикальном положении — 4 подхода из 8-12 повторений
  • Шраги со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания на трицепс — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания на трицепс лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения — 4 комплекта 8-12 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук на одной руке — 4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой в обратном направлении — 4 подходы по 8-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 2-3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания с отягощением — 2 подхода по 6 повторений
  • Тяга тела обратным хватом — 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
  • Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга без пола — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим в тренажерном зале — 3 подхода по 6 повторений
  • Тяга в вертикальном положении — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Двойные боковые подъемы в тренажере — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

  • Разгибания ног — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Полные приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Приседания со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания ног — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Гипер-разгибания с отягощением — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибания штанги над головой — 3 подхода по 8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями сидя — 3 из 6-8 повторений
  • Сгибания рук со штангой — 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас. цели по наращиванию мышечной массы.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Руководство по тренировкам по бодибилдингу для начинающих

Вы с трепетом наблюдали за соревнованиями «Мистер Олимпия», желая иметь такое же тело, как Шон Роден, Фил Хелс и Биг Рами? Эй, всем хочется больше мускулов, но только серьезные и целеустремленные могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой для гипертрофии, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите набухнуть и продемонстрировать серьезные зазубрины в мышцах, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы понимали важные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы.Термин острых переменных относится к следующему:

  • Повторения
  • Наборы
  • Отдых / Перерыв
  • Максимум на одно повторение (1ПМ)
  • Интенсивность
  • Скорость (темп)

ПОВТОРОВ

Повторения — это система подсчета физических движений упражнения. Одно повторение — это когда вы выполняете подъем, паузу и опускание.

Например: сгибая гантели, вы поднимаете гантель, делаете паузу вверху, а затем опускаете гантель.Это одно повторение.

НАБОРЫ

Подходы основаны на выполнении предписанных повторений упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений. Вы должны выполнить 15 повторений (набор один), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (набор два), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (набор три).

ОТДЫХ (ПЕРЕРЫВ)

Рекомендуемое время, в течение которого вы должны прекратить тренировки и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после завершения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ

Это максимальный вес, который вы можете успешно перенести один раз в идеальной форме во время упражнения.

Например: во время жима штанги , допустим, вы можете успешно жать 150 фунтов за один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает соскальзывать, и вам требуется помощь.Сто пятьдесят фунтов — это максимум на одно повторение (1ПМ).

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Это количество усилий и энергии, которые вы тратите на то, чтобы заставить себя выполнять упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

  1. Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете упражнение для вас.
  2. Выражается на основе процента от вашего максимума одного повторения.

Например: ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа на 65–75% от вашего 1ПМ.Ваш 1ПМ для жима лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что составляет 97,5, но это проще всего округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

СКОРОСТЬ (ТЕМП.)

Скорость или темп — это темп, который вы используете для выполнения каждой фазы упражнения. Любое повторение упражнения состоит из трех фаз:

  • Концентрический: подъем груза
  • Изометрический: пауза внизу или вверху механизма
  • Эксцентрик: опускание груза в исходное положение

Темп будет отображаться в виде трехзначного числа, которое выглядит следующим образом: 3/1/2.Каждое число относится к количеству времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп составляет 3/1/2, как в примере выше. Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на поднятие веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА

Когда вы занимаетесь бодибилдингом или если ваша цель состоит в максимальном росте мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных.Цель гипертрофических тренировок — подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к нагрузке на нее.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные числа для тренировок по бодибилдингу:

  • Повторения: 8 — 12 (иногда 15)
  • Наборы: 3-5
  • Отдых / Перерыв: 60-90 секунд
  • Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
  • Скорость (темп): 2/0/2

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

У вас есть свои острые переменные, но как насчет идеальных упражнений для бодибилдинга? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: полного тела, шпагата и гибридной.Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Комплексные упражнения активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивание с сгибанием рук на бицепс. Подтягивания активизируют мышцы спины, брюшного пресса и бицепса. Сгибание бицепса требует активности только двуглавой мышцы.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по росту мышц.Если вы перейдете к изолированным тренировкам, ваше тело может упустить важные шансы создать основу для силы, мускулов и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

ОБУЧЕНИЕ СПЛИТ

После первых месяцев или двух вашей программы ваше тело разовьет прочную основу. Вы заметите, что у вас намного больше силы, и, хотя вы не так сильно нагружены, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы.Установив ключевую взаимосвязь между растяжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировку.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Комбинированные упражнения — это здорово, но нам нужно подбросить ваше тело, чтобы оно продолжало угадывать. Так вы получите желаемый размер.

Разделение тренировок на разделение на верхнюю и нижнюю части также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела.Это означает, что мышца будет подтолкнута к новым высотам гипертрофии, что приведет к увеличению размера.

Пример недели по программе с верхним и нижним разделением может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Вторник: верхняя часть тела
  • Среда: отдых / кардио
  • Четверг: нижняя часть тела
  • Пятница: верхняя часть тела
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых / Кардио

ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно при переходе на следующий уровень.Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

МЕСЯЦЫ 1 И 2: ПОЛНОСТЬЮ

Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B. Например, в течение первой недели вы будете выполнять тренировку по схеме А-В-А. Вторую неделю вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

  • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
  • Ядро: Альпинисты: 3 x 25
  • Всего тела: Бурпи: 10

День 2: Отдых

День 3 Тренировка всего тела B

  • Квадрицепс: Сумо-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 — 12
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12-15
  • Chest: Жим гантелей на наклонной скамье Fly
  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 2 x 12-15
  • Сердечник: Скручивания под углом в стороны: 3 x 25
  • Ядро: Подъемники висячих ног: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5 Тренировка всего тела A

  • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
  • Ядро: Альпинисты: 3 x 25
  • Всего тела: Бурпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

МЕСЯЦЫ 3 И 4: СПЛИТ-ТРЕНИНГ

Теперь, когда у вас сложилась прочная связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились эффективно работать вместе, мы можем переключиться на сплит-тренировку.В течение этих месяцев вы будете разделять тренировки на упражнения для верха и низа. Если вы хотите значительно улучшить силу захвата, подумайте об использовании Alpha Grips .

День 1: Ноги

  • Квадрицепс: приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Квадрицепс: Разгибания ног: 3 x 15 — 20
  • Квадрицепс: Приседания с прыжком: 2 x 15
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
  • Подколенные сухожилия: становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 — 12
  • Икры: Жим для икр: 5 x 25 — 30

День 2: Спина и бицепс

  • Спина: становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Спина: Тяга вниз: 3 x 12 — 15
  • Спина: Тяга сидя: 2 x 8 — 12
  • Бицепс: Сгибания рук проповедника: 3 x 12 — 15
  • Бицепс: Сгибания молоточков: 2 x 12 — 15
  • Сгибания рук со штангой назад: 2 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и трицепс

  • Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12-15
  • Грудь: Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 — 12
  • Обхват груди: Отжимания: 2 x 25
  • Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 12 — 15
  • Трицепс: отдача гантелей: 3 x 12 — 15

День 5: Плечи и сердцевина

  • Плечи: Жим в стиле милитари: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Швейцарские скручивания мяча: 3 x 20-25
  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Трос: 3 x 20
  • Плечи: дельтовидная мышца сзади: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Скручивания под наклоном лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

  • Ядро: Лежащий пас швейцарского мяча / Обмен: 3 x 20
  • Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
  • Сердечник: Трос: 3 x 20
  • Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

МЕСЯЦЫ 5 И 6: ГИБРИДНОЕ ОБУЧЕНИЕ

День 1: Тренировка всего тела

  • Квадрицепс: Приседания спереди: 3 x 12-15 (Используйте подушку для приседаний , чтобы защитить плечи.)
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Сундук: Кроссовер кабеля: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим штанги над головой: 3 x 12 — 15
  • Ядро: Планка: 60 ​​секунд

День 2: Ноги

  • Quadriceps: Hack Squat: 3 x 12-15
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Икры: Жим для икр: 3 x 20
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 12-15
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
  • Икры: подъем на носки: 3 x 25
  • Квадрицепс: Разгибание ног: 3 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: грудь и спина

  • Грудь: Жим штанги лежа: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга вниз: 3 x 12 — 15
  • Грудь: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга сидя: 3 x 12 — 15
  • Грудь: Отжимания с возвышением: 3 x 15
  • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10 — 12

День 5: Плечи и руки

  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
  • Трицепс: Жим гантелей над головой: 3 x 12-15
  • Бицепс: попеременное сгибание рук с гантелями: 3 x 12-15
  • Плечи: Жим гантелей над головой: 3 x 8 — 12
  • Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 8 — 12
  • Бицепс: Сгибания рук со штангой: 3 x 8 — 12
  • Плечи: согнутые задние дельты: 3 x 12-15

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

  • Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
  • Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
  • Сердечник: Подъем висячей ноги: 3 x 20
  • Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

ВЫ НОВИНКИ В ТРЕНИРОВКАХ БОДИБИЛДИНГА?

Есть вопросы о том, как начать? Есть любимая тренировка по бодибилдингу? Есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Лучший план тренировок со свободным весом для увеличения силы

Хотя вы можете набрать массу и сжечь жир, используя только упражнения с собственным весом, использование свободных весов — простой способ повысить эффективность ваших тренировок.Однако это только в том случае, если вы правильно используете веса. Например, если вы постоянно пытаетесь поднять слишком тяжелые веса, ваша форма может пострадать, что снизит эффективность движения и рискует получить травму.

Если вы хотите разобраться со свободными весами, приведенный ниже план тренировок — отличное место для начала. Четырехнедельный план ориентирован на модели движения, а не на определенную область тела при каждой тренировке. На первом занятии вы будете выполнять упражнения на толкание, затрагивающие грудь, квадрицепсы, плечи и трицепсы.Вторая тренировка — это растягивающие движения, которые прорабатывают вашу спину, подколенные сухожилия и бицепсы. Затем, на заключительной тренировке, все упражнения включают вращение или сопротивление вращению, что разовьет вашу основную силу.

Этот метод тренировок будет способствовать развитию общей функциональной силы, и вы увидите преимущества, которые применимы в повседневной жизни, а также при занятиях спортом, а также улучшите свои результаты в тренажерном зале, поскольку вы станете сильнее и стройнее. .

План включает в себя не только штангу, но и гантели, и это лучше всего делать в тренажерном зале, где есть полностью укомплектованные стойки на выбор, так что вы можете изменять количество веса для каждого движения — ноги могут например, обычно держите больше плеч.Выберите вес, который сделает последние несколько повторений каждого подхода сложными. Вы должны будете выяснить, насколько это тяжело, методом проб и ошибок, но если когда-либо сомневаетесь, ошибитесь в сторону более легкого, сделайте пометку и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, пока не найдете золотую середину.
полезен в повседневной жизни и при занятиях спортом, а также для улучшения ваших результатов в тренажерном зале.

Как заправить свои тренировки

Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не тренируетесь, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны сопоставить свои усилия в тренажерном зале на кухне.Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что удаление жира с тела, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требует определенной диетической дисциплины.

В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Употребляйте по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, и преимущества продолжают увеличиваться по мере того, как вы едите больше порций, — и также стремитесь к 30 г клетчатки в день. Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.

Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съедать 1,4-2 г белка на килограмм веса в день, а потребление около 20 г белка вскоре после тренировки — это хорошая привычка.

Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.

Если все вышеперечисленное звучит слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food, которые будут ежедневно доставлять вам все блюда и закуски с меню, созданным с учетом вашего тренировочные цели. Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержать ваше обучение.

Как выполнять эти тренировки

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться перед этими тренировками

Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, а не будете бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.

Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, поэтому не прыгайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.

Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки. С помощью приведенных ниже тренировок самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них.Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Неделя начинается с двойного заголовка любимого всеми движения — жима лежа.Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью. Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Наклонная версия упражнения делает немного другой акцент на ваши мышцы, работая с передними плечами немного больше, чем плоская версия делает.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

3 Приседания со спиной

Сеты 5 Время 5 Отдых 90 сек

Почему Король движений ног задействует всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете очень тяжелые упражнения, превращается в движение всего тела поскольку вся ваша верхняя часть тела задействована для управления вашим торсом и предотвращения его опускания.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.

Как Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Когда вы подъезжаете назад, держите вес на пятках.

4 Жим над головой

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60 сек

Почему Поднятие тяжелого веса над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит ваши мышцы кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы нуждаются в включить для стабилизации позвоночника.

How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

5 Алмазное отжимание

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, намного больше подчеркнет ваши трицепсы. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

Тренировка 2: тяга

1 становая тяга рывком

подходов 3 повторений 10 отдых 60 сек

Почему Любая форма становой тяги является отличным упражнением для всего тела с акцентом на заднюю цепь ( мышцы задней части тела).Мы перешли на версию с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

2 Румынская становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Как и в предыдущем упражнении, это упражнение развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Движение по сути является бедренным шарниром и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

3 Тяга в наклоне

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему К настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь там для этой первоклассной спины- строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 подъема на бицепс

подходов 3 повторений 10 Отдых 60-90сек

Почему Вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия. Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. — выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.

Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни — близко друг к другу, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 3: Вращение

1 Выпад при ходьбе с гирей

Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Почему Выпад — отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что увеличивает совместимость. рукоположение и вызов стабильности. Вы проводите значительное количество времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.

Как Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, оставив достаточно места перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы вашей средней стопы. Толкните переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед с этой ногой. Продолжайте этот паттерн на протяжении всего набора.

2 Ветряная мельница с гирями

Подходы 2 Повторений 8 с каждой стороны Отдых 60-90сек

Почему Это впечатляющее упражнение — одно из самых эффективных упражнений на пресс. Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения. Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.

Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге.Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.

3 Русский твист

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 с

Почему Это более простой боковой ход на пресс, чем мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда вы уже сделали был утомлен. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.

Как Сядьте на пол, наклонив туловище под углом 45 ° к полу и согнув колени. Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Как только вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

4 гири по-турецки

сетов 3 повторений 5 с каждой стороны отдых 60сек

Почему Это не то, что средний человек делает в спортзале, но у него есть широкий спектр преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, так что это увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также укрепит силу всего тела и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение и реагировать на него).

Как Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая на него вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье. Отсюда поставьте стопу на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.

Как женщины-культуристки структурируют свои тренировки

Образ жизни женского бодибилдинга не для слабонервных.

Если вы решите соревноваться, вам потребуется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

Женщины-бодибилдеры в погоне за подтянутым и стройным телосложением приносят множество жертв, на которые средний «посетитель спортзала» не желает идти.

Но результат после месяцев упорной работы — построение тела, которым вы гордитесь, с закрытыми плечами, напряженным прессом и крупными ягодицами. В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая расширит ваши возможности во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу, как женщинам-бодибилдерам следует структурировать свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, которые лежат в основе этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.


Ставить перед собой реалистичные цели

В начале плана тренировки важно поставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании своих тренировочных программ.

Например, если вы находитесь на этапе тренировки по наращиванию мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышц в неделю. Точно так же, если вы находитесь на этапе тренировок, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

Следовательно, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.


Набухание и резка для женщин-культуристок

Бодибилдеры делят свои тренировки на определенные циклы «наращивания» и «сокращения».


Циклы наполнения

Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу, в то же время ограничивая набор жира.

Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.


Циклы резания

В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до этого.

Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, в циклах резки все еще используются комплексные упражнения, но запрограммировано гораздо больше изолирующих упражнений.


Комплексные упражнения против изолирующих упражнений для женщин-бодибилдеров

Женщины-культуристы будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).


Комплексные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают больший метаболический ответ, в результате чего сжигается больше калорий.

Примеры комплексных упражнений:


  • Приседания
    •
  • Становая тяга
    •
  • Жим штанги над головой
    •
  • Подтягивания
    •
  • Жим лежа
    •
  • Тяга штанги
    •
  • Выпады
    •
  • отжиманий
    •

    Упражнения по изоляции

    Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

    Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и ягодичные мышцы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

    Примеры изолирующих упражнений:


  • Тяга гантели на одной ноге к бедру
    •
  • Боковое поднятие троса с одной рукой
    •
  • Сгибание ног лежа в тренажере
    •
  • Разгибание ног сидя
    •
  • Тяга широчайшей вниз одной рукой
  • Разгибание трицепса с тросом на одной руке

    • Использовать прогрессивную перегрузку

    Один из важнейших принципов женского бодибилдинга — «прогрессивная перегрузка».

    Это идея, что вам нужно делать «больше чего-то» со временем.

    Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессирующей перегрузке:

    • Увеличение веса за то же количество повторений
    • Выполнение большего количества повторений с тем же весом
    • Выполнение большего количества подходов с одинаковым или увеличивающимся числом повторений
    • Проведение большего «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
    • Кардио с повышенным уровнем сопротивления
    • Делать больше минут кардио

    Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате ваше тело должно адаптироваться и преодолевать трудности. По мере того, как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

    Частота тренировок для культуристок

    Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардио-тренировки.

    Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный отрезок).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц над другими.

    Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

    Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а широкие ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка по женскому бодибилдингу обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

    Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женскими программами бодибилдинга.

    Кардио-рекомендации для культуристок

    Женщины-бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардиотренировок в устойчивом состоянии (LISS).


    HIIT Кардио

    HIIT-кардио — короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

    HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

    Некоторые ведущие культуристки используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.


    LISS Cardio

    Кардио

    LISS длиннее (30–90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в стабильном состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

    Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

    Некоторые ведущие культуристки используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

    Восстановление после тренировки

    Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогресс, не рискуя выгорать или травмироваться.

    Recovery может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале каждую неделю; прислушиваясь к своему телу, когда чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

    За пределами спортзала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, предотвращая воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

    Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

    Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла сушки», цель которого — сохранить мышечную массу и избавиться от жира.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.


    День 1: Ноги

    • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибания ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга гантелей бедрами: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяги бедрами в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
    • Отведение ягодиц на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

    • Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибания рук на тросе в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
    • Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

    День 3: Ноги

    • Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Обратные выпады с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
    • Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

    День 4: Ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

    • Тяга гантели на одной ноге бедром: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Палуба с обратной грудью: 2 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 5: Ноги

    • Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибание ног в тренажере лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
    • Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

    День 6: Икры, плечи

    • Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга в вертикальном положении со скакалкой: 2 подхода по 20 повторений
    • Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

    Последние мысли

    Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.Кроме того, женщинам-бодибилдерам необходимо структурировать свои тренировки по циклам «набора массы» и «сокращения», которые предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивные перегрузки, восстановление и кардио.

    Об авторе

    Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

    Amazon.com: ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЖИМА ПО ВЕСОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ И БОДИБИЛДИНГУ: Наращивайте мышцы и силу, сжигайте жир и поднимайте тонус с помощью целого года прогрессивных силовых тренировок (Домашняя тренировка и книга успеха по снижению веса 8) электронная книга: Аткинсон, Джеймс: Kindle Store

    «Если бы я вернулся и начал свой путь в поднятии тяжестей с самого начала, я бы следовал этому плану»

    В этой книге целый год прогрессивных силовых тренировок изложен в виде из четырех «подпрограмм».
    Обновлено на 2020 год! Новые иллюстрации и быстрые ссылки на описания упражнений, чтобы вы всегда знали, что будет дальше на вашей тренировке!

    Каждая тренировка является продолжением предыдущей. Это означает постоянное мышечное развитие. Самое замечательное в этом виде обучения то, что вы можете повторять его год за годом, если хотите.

    Некоторая информация, включенная в эту книгу:

    • Жизненно важный фундаментальный материал по тренировочному менталитету, планированию, диете и мотивации .
    • 4 X 12-недельные планы прогрессивных упражнений (Всего за год)
    • Объяснение учебного года. Почему вы так тренируетесь
    • Иллюстрированные описания всех упражнений включены
    • Таблицы отчетности , чтобы держать вас в курсе
    • Дополнительные бонусы читателя рецептов здоровой пищи

    И многое другое!

    Это руководство написано для всех, кто заинтересован в развитии своего тела с помощью силовых тренировок.Этот тип тренировок можно использовать не только для наращивания мышечной массы, но и для похудания и повышения тонуса.

    Привет, меня зовут Джеймс Аткинсон («Джим» для моих друзей и читателей). Я квалифицированный тренер по фитнесу, бывший военнослужащий воздушно-десантных войск (британская армия), и у меня очень разнообразное прошлое в области здоровья и фитнеса. От личных тренировок, бега на длинные дистанции до соревновательного бодибилдинга, будет справедливо сказать, что я изменил форму и состояние своего тела больше, чем кто-либо другой.

    С раннего подросткового возраста я занимался тяжелой атлетикой и тренировками с отягощениями.Мне сейчас за тридцать.

    Начиная с занятий пауэрлифтингом, двери в новый мир тренировок с отягощениями были широко распахнуты передо мной. Возможности того, чего можно было достичь с помощью правильных силовых тренировок и диеты, вдохновили меня начать работу над превращением собственного тела в то, чем я мог бы очень гордиться!

    Однако мне потребовалось около восьми-десяти лет, прежде чем я нашел правильный путь и начал действительно получать некоторые результаты. Я признаю, что я не самый быстрый из учеников, но если бы мне дали правильный совет с самого начала, сегодня, я, без сомнения, был бы на шаг впереди своего физического развития, которого я придерживаюсь в настоящее время.

    Если вы новичок в мире тяжелой атлетики и бодибилдинга, эта книга принесет вам гораздо больше пользы, но с другой стороны; Если вы участвуете в игре какое-то время и хотели бы поделиться некоторыми идеями, чтобы развить свои знания дальше, вы также найдете эту книгу полезной.

    Я желаю вам всего наилучшего в ваших тренировках и с нетерпением жду ваших достижений!

    Продолжайте подниматься и желаю вам успехов!

    Джим

    Проверенная и настоящая программа по бодибилдингу

    В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу.А теперь я хочу упростить вам задачу.

    Сейчас я собираюсь предоставить вам пару готовых к работе — сделайте тот plug-n- train — шаблонов, которые вы можете использовать для быстрого и легкого создания множества отличных и серьезных обучающих программ.

    Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит. Так вы в любом случае будете защищены.

    Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

    Будьте гибкими

    «Я человек твердых и непоколебимых принципов, первое из которых — всегда быть гибким». — Эверетт Дирксен

    Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено в камне. Например, у вас уже могут быть огромные икры. Если вам так повезло, вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

    Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения на хват / предплечье в шаблоны ниже.

    Как бы то ни было, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу определенно являются наукой, это точно так же art — и хотя мы с вами используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

    Будьте жесткими

    «Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы». — Г.К. Честертон

    Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 тренировочных принципов бодибилдинга (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, иначе легко отклониться от испытанного и верного.

    Например, если вы когда-нибудь видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибание ног, жим ногами и сгибание ног, вы видели недостаток принципов тренировки в действии.

    Интервалы отдыха

    Тема интервалов отдыха — прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

    На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня СДВГ, но они просто не понимают….Эй, СМОТРИ, белка! »

    Если ваши друзья скажут, что рубашка подходит вам (или у вас уже есть такая рубашка), тогда вам может быть скучно между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и вам нужно много отдыхать между подходами. В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

    С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами — по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

    Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и ​​удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и использовать здравый смысл. — больше отдыхай.

    С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого — и скучать — не причина!

    • Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
    • Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
    • Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

    Помимо введения периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения данного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, о которой следует помнить, — это согласованность с вашими интервалами отдыха.В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

    Наборы и повторения

    Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

    • Низкие повторения / тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
    • Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
    • Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

    Но я указываю на вышеуказанные диапазоны больше для иллюстрации, так как мы не собираемся точно их придерживаться.

    В шаблонах я выложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, чтобы они на 100% соответствовали тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком «уровне» лучше оставаться.

    Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально — вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» уровень репутации.

    С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы слишком сильно измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

    Когда в сомнении

    Если вы сомневаетесь, следует ли придерживаться шаблона plug-n-train, который я выложил, или настроить его, я настоятельно рекомендую рекомендовать вам придерживаться шаблона как есть.

    В конце концов, я вкладываю (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и столько же , изучая книги , в эти шаблоны — так что, чтобы сказать, что я уверен, что следующие шаблоны будут работать, серьезное занижение.

    Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как правило миссис Мэтьюз (моя учительница английского в восьмом классе) относительно использования запятых — в случае сомнений не .

    Выбор упражнений

    Было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

    (К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этих тренировок.)

    Хотя у вас, вероятно, уже есть несколько хороших уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много новых «причудливых» упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отклонитесь от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!

    Основные и дополнительные упражнения

    Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

    Как правило, основные упражнения представляют собой составные многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения — это скорее изолирующие движения.Однако я основал это разделение на чем-то большем, чем соединение в сравнении с изоляцией.

    Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все же считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

    Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вы захотите выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Возможно, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

    Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, в котором я перечислил второстепенное.

    Например, вы можете сделать упражнение на дробление черепа — основное упражнение для трицепса — последним в вашем упражнении на трицепс. Ничего плохого в этом нет.

    Хотя сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, чем наоборот — иначе ваш распорядок может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например, приседания со штангой.

    Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

    Сундук
    • Упражнения для груди на 1 °
    • Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
    • Жим лежа (со штангой или гантелями)
    • Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
    • Упражнения для груди на 2 °
    • Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
    • Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
    • Дип
    • Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
    • Машина Fly
    • Отжимания
    Задний
    • Упражнения для спины на 1 °
    • Становая тяга (полная или стойка)
    • Тяга штанги (сверху или снизу)
    • Подтягивания / Подтягивания
    • Тяга гантели одной рукой
    • Тяговая штанга
    • Упражнения для спины на 2 °
    • Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
    • Reverse Fly (гантели / тренажер)
    • Пуловер с гантелями
    • Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
    • Гребной тренажер
    • Тренажер для вытягивания
    Плечи
    • Упражнения для плеч на 1 °
    • Жим штанги или гантелей над головой
    • Подъем гантелей в стороны
    • Упражнения на плечи 2 °
    • Арнольд Пресс
    • Верхний прессовый пресс
    • Боковой кабель
    • Подъем вперед — (штанга или гантель)
    • Отдача от троса задней дельты
    • Подъем / разгибание гантелей на задние дельты
    • Водитель грузовика
    • Тяга стоя — (штанга, гантель или трос)
    Трицепс
    • Упражнения на трицепс 1 °
    • Крушитель Черепов
    • Жим лежа узким хватом
    • Дип
    • Вытяжной трос с V-образной балкой
    • Упражнения на трицепс на 2 °
    • Отдача (гантель или трос)
    • Рэнди Пресс
    • Прямой стержень / трос, выталкивающий вниз
    • Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
    • Выталкивание троса обратным хватом вниз
    Бицепс
    • Упражнения на бицепс 1 °
    • Сгибание рук со штангой — (прямой или EZ / изогнутый гриф)
    • Сгибание рук с гантелями поочередно стоя
    • Бицепс 2 °
    • Паучий локон
    • Перетащите Curl
    • Сгибание на низком тросе
    • Сгибание рук проповедника (штанга EZ или гантель)
    • Сгибание рук с гантелями на груди
    • Обратное сгибание рук
    • Сгибание рук с гантелями на концентрацию
    • Подтягивание
    Брюшной пресс
    • Упражнения на пресс 1 °
    • Подъем ног в висе
    • Велосипед Crunch
    • Крутой упадок
    • Упражнения для пресса на 2 °
    • Скручивание веревки
    • Обратный кранч
    • Удар лягушки
    • V-Up
    Четырехглавая мышца
    • Упражнения на четверть 1 °
    • Приседания со спиной
    • Приседания спереди
    • Хак-приседания
    • Упражнения на 2 ° на квадроциклах
    • Болгарские сплит-приседания
    • Жим ногами
    • Разгибание ног
    • Выпады с ходьбой
    Подколенные сухожилия
    • Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
    • Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
    • Сгибание ног сидя
    • Упражнения на подколенное сухожилие 2 °
    • Сгибание ног лежа
    • Ролик на подколенном сухожилии
    • Одностороннее (в тренажере) сгибание ног
    • Растяжка скакалки для подколенного сухожилия
    Телята
    • Упражнения на икры 1 °
    • Подъем на носки стоя (тренажер)
    • Односторонний подъем гантелей на носки
    • Упражнения на икры на 2 °
    • Жим на носки (в жиме ногами)
    • Подъем на носки сидя

    Шаблоны для тренировочного сплита

    Моя цель при создании этих шаблонов — полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок.Таким образом, вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

    Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

    4-дневный тренировочный сплит

    Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

    Обратите внимание, я не сказал « может тренироваться четыре дня в неделю» или « будет часто, будет тренироваться четыре дня в неделю».

    Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Так что, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое каждую неделю.

    Примечание. Конечно, мы можем разработать более гибкие тренировочные сплиты, которые позволят вам тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.

    Деловой 4-дневный тренировочный сплит
    • День 1: (например, понедельник) — грудь и бицепсы
    • День 2: (e.г., вторник) — Back & Abs
    • День 3: (например, четверг) — плечи, трицепсы и пресс
    • День 4: (например, пятница) — ноги
    Грудь и бицепс
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А Грудь 1 ° (прижимная) 5 5 длинный
    Б Грудь 1 ° / 2 ° 3 6-10 Умеренная
    С 2 ° Сундук 4 12-20 Короткое
    D 1 ° Бицепс 4 5 длинный
    E Бицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
    ф 2 ° Бицепс / предплечье 3 10-15 Короткий / Средний
    Спина и пресс
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° Сзади (вертикальное натяжение) 4 6-10 длинный
    Б 1 ° Спинка (подъем / ряд) 3-4 6-10 длинный
    С 1 ° / 2 ° Назад 3 8-12 Умеренная
    D 2 ° Назад 4 10-15 Короткое
    E 1 ° Ab 3-4 6-10 Умеренная
    ф 2 ° Ab 3 10-20 Короткий / Средний
    Плечи, трицепсы и пресс
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А Плечо 1 ° (вертикальный пресс) 4 5 длинный
    Б 1 ° Плечо (отведение) 4 8-12 Умеренная
    С Плечо 2 ° 3 10-15 Короткое
    D 1 ° Трицепс 3 6-10 Умеренная
    E Трицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
    ф Трицепс 2 ° 3 10-15 Короткое
    Г 1 ° Ab 4 6-12 Умеренная
    Квадрицепсы, окорока и телят
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° четырехъядерный 5 6-12 длинный
    Б 2 ° четырехъядерный 4 8-15 Умеренная
    С 1 ° Ветчина 4 6-10 Умеренная
    D 2 ° Ветчина 3-4 8-15 Короткий / Средний
    E Дополнительная ножка (при необходимости) 2-3 8-15 Короткий / Средний
    ф 1 ° теленка 4-5 6-12 Умеренная
    Г 2 ° теленок 3 10-15 Короткое

    5-дневные тренировочные сплиты

    Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.

    Примечание. Если вы немного сообразительны, вы можете перенастроить следующий шаблон, чтобы использовать его с другим пятидневным разделением тренировок.

    Деловой 5-дневный тренировочный сплит
    • День 1: (например, понедельник) — грудь и икры
    • День 2: (например, вторник) — спина и пресс
    • День 3: (например, четверг) — плечи и окорока
    • День 4: (например, пятница) — квадрицепсы и пресс
    • День 5: (например, суббота) — Оружие
    Грудь и икры
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° Сундук 5 5 длинный
    Б 1 ° Сундук 3-4 6-10 Длинный / Средний
    С 2 ° Сундук 3 8-12 Средняя / Короткая
    D Грудь 2 ° (изоляция слабых мест) 3 10-15 Короткое
    E 1 ° теленка 4 5-10 Умеренная
    ф 1 ° теленка 3 10-15 Короткий / Средний
    Г 2 ° теленок 3 12-20 Короткое
    Спина и пресс
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° Сзади (вертикальное натяжение) 3-4 6-10 Средний / длинный
    Б 1 ° Спинка (подъем / ряд) 3-4 4-8 длинный
    С 1 ° / 2 ° Назад 3 8-12 Умеренная
    D 2 ° Назад 3 8-12 Умеренная
    E 2 ° Сзади (изоляция слабых мест) 4 10-15 Короткий / Средний
    ф 1 ° Ab 3-4 6-12 Умеренная
    Г 2 ° Ab 3 12-20 Короткое
    Плечи и подколенные сухожилия
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А Плечо 1 ° (пресс) 4 4-8 длинный
    Б 1 ° Плечо (отведение) 4 6-10 Умеренная
    С Плечо 2 ° 3 8-12 Короткий / Средний
    D Здоровье плеча (i.е., внешнее вращение) 3 12-15 Короткое
    E Бокорка 1 ° (сгибание в коленях) 3-4 6-10 Умеренная
    ф 1 ° Ветчина (бедро внеш.) 2-3 6-10 Умеренная
    Г 2 ° Ветчина 3-4 10-15 Короткий / Средний
    Квадраты и пресс
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° четырехъядерный 5 6-10 длинный
    Б 1 ° / 2 ° четырехъядерный 4 8-12 Средний / длинный
    С 2 ° четырехъядерный 3-4 8-12 Умеренная
    D 2 ° четырехъядерный 3 10-20 Короткий / Средний
    E 1 ° Ab 3 6-12 Умеренная
    ф 2 ° Ab 3 12-20 Короткое
    Бицепсы, трицепсы и предплечья
    Упражнение Наборы Представитель Остальное
    А 1 ° Трицепс 4 4-8 Средний / длинный
    Б 1 ° Бицепс 4 4-8 Средний / длинный
    С Трицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
    D Трицепс 2 ° 3 12-20 Короткое
    E Бицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
    ф 2 ° Бицепс 3 12-20 Короткое
    Г Предплечья (по необходимости) 3 8-15 Короткий / Средний

    Дополнительные упражнения для рассмотрения

    Вот несколько более мелких / более конкретных частей тела, которым вы, возможно, захотите уделить некоторое внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.

    При необходимости просто вставьте их в шпагат там, где они лучше всего подходят, как показано выше для вспомогательных упражнений для ног, предплечий и плеч.

    • Передняя большеберцовая мышца
    • Резистивное тыльное сгибание
    • Ходьба на каблуках
    • Предплечье Запястье
    • Сгибания / сгибание (штанга или гантель)
    • Разгибание запястья (штанга или гантель)
    • Наручные ролики
    • Обратные сгибания рук
    • Внешнее вращение плеча
    • Вращение Кубы
    • Боковое вращение DB Внешнее вращение
    • Кабель Наружное вращение
    Дополнительные упражнения
    Целевая мышца Наборы Представитель Интервал отдыха
    Передняя большеберцовая мышца 4 8-15 Короткий-Средний
    Разгибатель запястья 4 8-15 Короткий-Средний
    Сгибатель запястья 3 8-15 Короткий-Средний
    Внешнее вращение плеча 4 8-15 Короткий-Средний

    При закрытии

    Я буду первым, кто признает, что в этой статье нет ничего революционного, но в том-то и дело — мы не пытаемся здесь заново изобрести тренировки по бодибилдингу.

    Вместо этого, эти шаблоны должны быть элегантно простыми, но чрезвычайно эффективными.

    Имея это в виду, я рекомендую вам распечатать их и взять с собой в спортзал. Таким образом, у вас всегда будет информация, необходимая для составления крутой программы тренировок на месте.

    Наслаждайтесь!

    Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

    Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

    Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

    В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

    Преимущества статического растяжения

    Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

    Повышенная гибкость

    Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

    Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

    Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

    Предотвратить травмы

    Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

    Подумайте об этом так:

    Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

    Увеличение кровотока в суставах

    Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

    Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

    Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

    Улучшение рекавери

    Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

    Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

    Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

    Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

    Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

    • Улучшенное расслабление
    • Повышенная эффективность движения
    • Снижение риска возникновения болей в пояснице
    • Снижение мышечного напряжения
    • Улучшение нервно-мышечной координации
    • Улучшение баланса и осанки
    • Избавление от спазмов

    15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

    Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

    1. Растяжка шеи

    Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

    Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

    2. Растяжка груди

    Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

    3. Растяжка плеч через плечо

    Встаньте прямо или сядьте прямо на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

    4. Статическая растяжка на трицепс

    Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

    Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

    5. Растяжка бицепса

    Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

    6. Растяжка запястья

    Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

    7. Боковое растяжение

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

    8. Статическая растяжка живота

    Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

    9. Поворот позвоночника в наклонном положении
    Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

    Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

    10. Колени к груди

    Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

    11. Статическая растяжка сгибателей бедра

    Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

    12. Рисунок 4 Растяжка

    Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

    13. Растяжка на четвереньках стоя

    Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

    При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

    14. Растяжка подколенного сухожилия

    Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

    Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

    15.Растяжка для икр

    Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

    Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

    Бонус: растяжка с лентой сопротивления

    Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

    Когда делать статическую растяжку?

    Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

    Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

    Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

    Итог

    Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

    Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

    Дополнительные советы по растяжке

    Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.

    Программа тренировок в спортзале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Posted on by alexxlab

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

    А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

    Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

    Как часто и сколько тренироваться?

    Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

    Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

    С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

    Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

    1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
    2. Упражнения из тренировки «7 минут»

    Какой рабочий вес в упражнениях?

    Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

    Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

    Питание: диета и спортпит для мужчин

    Для жиросжигания («на рельеф»)

    Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

    Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

    Для набора мышц («на массу»)

    Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

    Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

    Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

    Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

    Когда будет результат от тренировок?

    Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

    Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

    Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    .

    как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

    Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

    Содержание

    Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

    Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

    Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

    Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

    Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

    • Тренировка должна состоять из шести упражнений.
    • Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
    • Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

    Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

    План тренировок в спортзале на неделю

    Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

    Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

    Вот пример тренировки груди для мужчин:

    1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
    2. Жим гантелей на наклонной скамье.
    3. Сведение рук в кроссовере.
    4. Пуловер.
    5. Французский жим или отжимания на брусьях.
    6. Разгибания рук в верхнем блоке.
    7. Скручивания.

    Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

    Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

    Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

    1. Подтягивания различным хватом.
    2. Тяга в рычажном тренажере.
    3. Тяга горизонтального блока к поясу.
    4. Гиперэкстензия.
    5. Сгибания рук со штангой.
    6. Сгибание рук с гантелями сидя.

    Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

    Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

    Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

    Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

    1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
    2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
    3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
    4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
    5. Вертикальный жим гантелей сидя.
    6. Фронтальные махи гантелей.
    7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

    Рекомендации по силовым тренировкам в зале

    Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

    А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.

    Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

    Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

    Подробнее о восстановлении после тренировки →

    Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

    После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

    Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

    Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

    Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

    Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

    В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

    Заключение

    Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

    Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

    А также читайте:
    Как мужчине тренироваться для похудения →
    Комплекс упражнений на выносливость →
    Тренировка для развития взрывной силы →

    Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

    Подходы к созданию программ тренировок

    Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

    В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

    Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

    Нам нужна программа, которая будет учитывать:

    1. Наше здоровье.
    2. Наши предпочтения.
    3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

    Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

    А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

    При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

    Первая программа для новичков

    Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

    Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

    За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

    В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

    В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

    Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

    Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

    День 1:

    1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
    2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
    3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
    4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
    5. Поднятие ног в висе на пресс.

    День 2:

    1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
    2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
    3. Сгибаем ноги в тренажере.
    4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
    5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
    6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

    День 3:

    1. Гиперэкстензия.
    2. Тяга за голову в блочном тренажере.
    3. Тяга к пояснице в блочном тренажере.
    4. Разгибание рук в блочной раме.
    5. Поднятие штанги на бицепс.
    6. Кардио 10 минут и растяжка.

    Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

    На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

    На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

    Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

    Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

    За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

    Для тех, кто не первый месяц в зале

    Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

    Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

    Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

    День 1:

    1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
    2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
    3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
    4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
    5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
    6. Французский жим лежа (3х8).
    7. Разгибание рук на блоке (3х10).
    8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

    День 2:

    1. Кардио.
    2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
    3. Выпады с гантелями.
    4. Разгибаем ноги в тренажере.
    5. Упражнения на икры.
    6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
    7. Жим Арнольда с гантелями.
    8. Разведение гантелей через стороны.

    День 3:

    1. Кардио.
    2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
    3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
    4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
    5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
    6. Тянем верхний блок (3х8).
    7. Тянем нижний блок (3х10).
    8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
    9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

    Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

    Разные цели — разные программы?

    Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

    Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

    Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

    Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

    На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

    В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

    Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

    А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

    Классика — хочу набрать мышечную массу.

    35.43%

    Хочу сбросить лишний вес и убрать живот.

    49.65%

    Моя цель — поддержание тонуса и хорошей физической формы.

    13.52%

    А я хожу в зал ради атмосферы! Гантели тягать я и дома могу! 🙂

    1.4%

    Проголосовало: 429

    Суперсеты и круговые тренировки

    Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

    Суперсет — это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов.

    Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

    Круговая тренировка — это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

    В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

    Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

    Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

    Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

    Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

    В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

    Разминка – обязательна

    В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

    В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

    Для разминки подойдут:

    • прыжки со скакалкой;
    • бег на беговой дорожке;
    • отжимания от пола;
    • приседания с весом;
    • подтягивания на турнике.

    Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

    Количество подходов и повторов

    В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

    Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

    Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

    Программа тренировок в зале для мужчин

    После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

    • спина и бицепс;
    • грудные мышцы и трицепс;
    • ноги и пресс.

    День 1: спина и бицепс

    Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

    Комплекс упражнений:

    1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
    2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
    3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
    4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
    5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
    6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
    7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
    8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

    День 2: грудь и трицепс

    В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

    Комплекс для выполнения:

    1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
    2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
    3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
    4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
    5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
    6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
    7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
    8. Т-отжимания – 4х12-15.

    День 3: ноги и пресс

    Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

    Комплекс для выполнения:

    1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
    2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
    3. Приседания со штангой – 4х8-12.
    4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
    5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
    6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
    7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
    8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

    Советы для повышения эффективности программы

    Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

    Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

    1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
    2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
    3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

    Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

    • протеин,
    • предтренировочные комплексы;
    • креатин;
    • гейнеры;
    • изотоники;
    • BCAA.

    Протеин

    Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

    Предтреники

    Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

    Креатин

    Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

    Гейнеры

    Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

    BCAA

    BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

    Изотоники

    Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

    Оцените статью

    Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

    С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

    Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

    Схема для новичков

    Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

    Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

    На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

    Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

    Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

    Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

    Если вы – опытный атлет

    Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

    Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

    Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

    Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

    Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

    Также смотрите видео:

    Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

    Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

    программа упражнений на все тело

    PlayboyСпорт

    Главное, не забывай про мышцы ног

    Дмитрий Петросьянц

    Здесь и далее фото pixabay.com

    Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

    Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

    Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

    Хорошо, с чего мне начинать?

    Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

    Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

    При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

    Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

    Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

    Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

    На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

    При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

    К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

    И разумеется, они для похудения.

    Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

    Риски

    В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

    Ошибки

    Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.  

    Важно

    Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

    Программы

    Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

    Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

    Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

    Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 


    Тренировка №1

    • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

    • Становая тяга: 3–10 раз.

    • Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

    • Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

    • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

    • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

    • Скручивания: 2 по 10 раз.

    Тренировка №2

    • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

    • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

    • Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

    • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

    • Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

    • Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

    Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

    Четырехнедельная программа тренировок в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

    Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много — если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины дважды в неделю — а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку — чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения. построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все другие свои основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

    Как работает план

    В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

    Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину — и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно — обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: у них будет достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

    Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описываемых. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая — на спину и бицепсы, третья — на ноги и грудь, а четвертая — на спину и плечи.

    Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Это оно!

    Tempo Training

    Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает вашу частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

    Советы по диете

    Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровой и сбалансированной диетой. Очевидные первые шаги — это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

    Как минимум пять порций фруктов и овощей в день — хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вам также следует убедиться, что вы получаете 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить количество пищевых волокон.

    Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим диетическим источникам поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.

    Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

    Разминка

    Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок или любых других упражнений, очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

    Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее — просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

    Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

    Тренировка 1: грудь и трицепс

    1 Жим лежа

    подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 сек Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

    2 отжима на трицепс

    Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 2110 Отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

    3 Жим гантелей на наклонной скамье

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

    4 подъема гантелей в наклоне

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    5 разгибаний на трицепс

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой двумя руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

    Тренировка 2: спина и бицепс

    1 Подтягивание

    подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    2 Тяга в наклоне

    Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

    3 Подтягивания

    Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

    4 Сгибание рук на бицепс стоя

    Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек. Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

    5 Сгибание рук на наклонной скамье

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек. Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

    Тренировка 3: ноги и пресс

    1 Приседания на спине

    сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

    2 Доброе утро

    Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

    3 Тяга бедра

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

    4 Жим гантелей на наклонной скамье

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

    5 разводка гантелей на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    Тренировка 4: спина и плечи

    1 Жим над головой

    Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч отдельно.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

    2 Тяга стойки

    Сеты 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

    3 Жим гантелей сидя

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

    4 подъема в стороны

    подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите в исходное положение.

    5 Обратный ход

    Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

    Еженедельная программа занятий в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit

    Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда не было в программе тренировок. Проблема с людьми, говорящими о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что им всегда не хватает конкретики. Какое жесткое слово дает результат ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще отказываются от фитнеса: «Это невозможно. Я просто не могу этого сделать».

    Эта программа объясняет, как правильно выполнять для начинающих. Она информативна, но не перегружена. Овладейте этими простыми основами, и вам не останется ничего нового о фитнесе.

    1. НЕ БЫТЬ ПОЛУСЕРДЦЕМ

    Отдай этой штуке все, что у тебя есть .Быть последовательным. Будьте усердны. Напрягите себя. Не оставляйте никаких сомнений в том, что вы старались изо всех сил. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно, вы можете это сделать. Я вам говорю — в паре с правильной диетой эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто взглянуть на гирю и сразу же оказаться в хорошей форме. Выполняйте каждое упражнение, перечисленное здесь, и делайте каждое повторение.Смотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И когда вы закончите тренировку, ваша совесть чиста.

    Худшее, что вы можете сделать, — это попробовать одну программу тренировок в течение недели, лениться и сказать: «Я собираюсь попробовать , программу отдыха шесть дней в неделю, . Это очевидно в моде». Нет. Работай усердно. Бейте каждый день.

    2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВА

    Штанга: Одна длинная штанга, на которой вы добавляете вес на каждый конец. Чтобы поднять трубку, нужны две руки.

    Гантель: Короткая штанга с предварительно прикрепленными грузами. Требуется только одна рука, чтобы поднять.

    Упражнение: Определенное движение с определенным оборудованием. Например, «Жим штанги лежа» отличается от «Жима лежа в машине». Кроме того, «Машинный жим от плеч» отличается от «Машинного жима от груди».

    Реп: Одно-единственное «повторение» упражнения. Если я поднимаю штангу на скамейке, опускаю ее к груди и толкаю обратно вверх, это одна единственная репутация.«

    Набор: Одна серия« Повторений ». Если я поднимаю штангу, делаю 10« повторений »и кладу ее обратно на скамью, это был« подход из 10 ». Программа предлагает вам выполнить «3 подхода по 10», что означает, что вы поднимаете штангу, выполняете 10 полных повторений и кладете ее обратно. Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10».

    3. МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Если определенное оборудование недоступно (либо в спортзале его нет, либо он переполнен) это нормально.Подставьте примерное упражнение. Тонны людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое им оборудование, и затем просто отказываются от тренировок. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите гантели и сделайте это. Или, если нужно, запрыгните на тренажер для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и проработать те же мышцы, и замените его. Это лучше, чем расстраиваться, ждать, терять темп и покидать спортзал.

    4. ЗАГРУЗИТЕ ЖУРНАЛ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

    Если вы не отслеживаете, вы потерпите неудачу . Не могу переоценить ценность трекинга всего . Когда я начал эту программу, я не терял никакого веса. Затем я отследил. И я похудел на 65 фунтов за три месяца. Получите печатный журнал в формате PDF, специально отформатированный для указанной ниже программы.

    Программа тренировки для наращивания мышечной массы

    Вы ученик среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто называю Программа тренировки для наращивания мышц .

    Программа тренировки для наращивания мышц — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа тренировок с отягощениями , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

    Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

    По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.

    А теперь перейдем к деталям…

    Расписание

    В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение верхних и нижних частей тела, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.

    Одна из причин, по которой верхний / нижний сплит пользуется такой популярностью, заключается в том, что он позволяет тренировать каждую группу мышц / часть тела до некоторой степени между 1 раз в 3 и 5 день в зависимости от конкретного варианта сплита, который вы выбираете (подробнее см. те за секунду).

    И, как я уже объяснял, частота тренировок или два раза в неделю — это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

    Итак, давайте посмотрим на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…

    Верхний / нижний разделитель: 4-дневный вариант

    1. Понедельник: Верхняя часть тела A Workout
    2. Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
    3. Среда: выкл.
    4. Четверг: Тренировка B для верхней части тела
    5. Пятница: Тренировка B для нижней части тела
    6. Суббота: выкл
    7. Воскресенье: выкл

    В эти 4 дня Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

    Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, самый распространенный (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если тот же формат 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл. Сохраняется.

    Верхний / нижний разделитель: 3-дневная версия

    Неделя 1

    1. Понедельник: Тренировка A для верхней части тела
    2. Вторник: выкл.
    3. Среда: Тренировка A для нижней части тела
    4. Четверг: выкл
    5. Пятница: Тренировка B для верхней части тела
    6. Суббота: выходной
    7. Воскресенье: выходной

    Неделя 2

    1. Понедельник: Тренировка нижней части тела B
    2. Вторник: выходной
    3. Среда : Верхняя часть тела A
    4. Четверг: выходной
    5. Пятница: Нижняя часть тела A Workout
    6. Суббота: выходной
    7. Воскресенье: выходной

    В этой трехдневной версии каждая группа мышц получает тренировался раз в 4 или 5 день.Хотя он всего на , что немного на реже, чем 4-дневная версия, он по-прежнему находится в идеальном диапазоне частот для набора мышечной массы с оптимальной скоростью.

    И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если один и тот же формат: 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. держится в такт.

    Теперь выберите свою версию верхнего / нижнего шпагата

    Итак, это два варианта расписания программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

    Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь с любой версией. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.

    Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.

    Загрузите всю эту процедуру — плюс две дополнительные версии верхнего / нижнего разделения — в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это бесплатно.
    Скачать бесплатно

    Тренировки

    Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхнего / нижнего разделения, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.

    Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

    Затем вы будете выполнять 2 (или примерно 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

    Итак, давайте посмотрим на тренировки…

    Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A

    1. Жим лежа
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    2. Ряды
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    3. Жим гантелей на наклонной скамье
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    4. Тяга к груди
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    5. Подъемы в стороны
      2 подхода по 10-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
    6. Отжимания на трицепс
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
    7. Сгибания рук с гантелями
      2 подхода по 12-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

    Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A

    1. Румынская становая тяга
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    2. Жим ногами
      3 подхода по 10-12 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    3. Сгибание ног сидя
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    4. Подъемы на носки стоя
      4 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    5. Abs
      x сетов по 8-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

    Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B


    1. Подтягивания
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    2. Жим штанги от плеч
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    3. Тяга на тросе сидя
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    4. Жим гантелей
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    5. Разводка гантелей
      2 подхода по 10-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
    6. Сгибания рук со штангой
      3 подхода по 10-12 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.
    7. Skull Crushers
      2 подхода по 12-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

    Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B


    1. Приседания
      3 подхода по 6-8 повторений.
      Отдых 2-3 минуты между подходами.
    2. Сплит-приседания
      3 подхода по 8-10 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    3. Сгибание ног лежа
      3 подхода по 10-12 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    4. Подъем на носки сидя
      4 подхода по 10-15 повторений.
      Отдых 1-2 минуты между подходами.
    5. Abs
      x сетов по 8-15 повторений.
      1 минута отдыха между подходами.

    Как вы можете видеть из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующих упражнениях.

    Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее сложных до наименее требовательных (именно так, как должно быть).

    Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторения и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения — это именно то, что должно быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю в целом находится в пределах нормы. оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

    Итак, я хочу сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.

    Порядок и расписание тренировок

    Как показано, программа тренировки для наращивания мышц содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).

    Если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы трехдневный или четырехдневный сплит верхний / нижний:

    1. Верхняя часть тела A
    2. Нижняя часть тела A
    3. Верхняя часть тела B
    4. Нижняя часть тела B

    (Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее.Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из двух версий разделения.)

    Подробности, рекомендации и пояснения

    Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. могут присутствовать и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.

    Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:

    • Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах.Например…
      Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
      Неправильный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
      Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы должны повторять этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
    • В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
    • Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
    • Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем тренажерном зале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
    • Сплит, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема … все это не зря, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.

    Детали и пояснения для верхней части тела A:
    • Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Я рекомендую, если возможно, нанять корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
    • Далее идет ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я мог бы выбрать какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть полезным выбором для или человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной перекладиной и т.Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда используйте что-нибудь, поддерживающее грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
    • Для жима гантелей на наклонной скамье и я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
    • Для тяги на ширину я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу … этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
    • Для бокового рейза вы действительно можете делать любой боковой рейз, какой захотите.С гантелями (сидя или стоя, одной рукой за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером для подъема в стороны, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
    • Для упражнения на трицепс я рекомендую жимы на канате с использованием практически любой ручки, которая вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
    • Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.

    Детали и пояснения для нижней части тела A:
    • Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
    • Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
    • Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
    • Далее идет подъем на носки стоя . Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, смело выполняйте жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
    • Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

    Подробная информация и пояснения для верхней части тела B:
    • Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-либо форму подтягиваний с поддержкой вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Все в порядке. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда ваш собственный вес становится для вас слишком легким, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
    • Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
    • Далее идет ряд сидячих тросов , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем спортзале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, смело делайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
    • Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
    • После этого у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете выполнять полет с тросом или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
    • Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с грифом EZ (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
    • Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.

    Подробные сведения и пояснения для нижней части тела B:
    • Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
    • Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
    • Для сгибания ног я бы порекомендовал использовать другой тренажер для сгибания ног, чем вы использовали на тренировке для нижней части тела A, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажеров для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь подойдет и гиперэкстензия.
    • Далее идет подъем на носки сидя . Больше нечего добавить.
    • Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

    Метод прогрессирования

    Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогресс .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.

    Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.

    Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

    Это означает, что когда вы в состоянии выполнять все предписанные подходы где-то в пределах указанного диапазона повторений, это означает, что вы увеличиваете вес на минимально возможную ступень в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

    Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете заданного набора и цели повторений.

    Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…

    Пример того, как прогрессировать

    Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

    • Сет # 1: 100 фунтов — 8 повторений
    • Сет # 2: 100 фунтов — 7 повторений
    • Сет # 3: 100 фунтов — 6 повторений

    В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

    Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

    • Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
    • Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
    • Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений

    В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

    Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:

    • Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
    • Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
    • Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений

    В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

    Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:

    • Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
    • Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
    • Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения

    В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Тем не менее, вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что ваша цель в следующий раз — попытаться получить больше повторений.

    Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, мы сделали более прогрессивную перегрузку.

    Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

    Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

    Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс снова и снова.

    В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы где-нибудь в пределах диапазона , вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее значение. возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.

    И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

    Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.

    Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).

    Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.

    Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, к настоящему времени мы бы все подняли тысячи фунтов.Это просто так не работает.

    Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.

    Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-то образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.

    Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 совершенно новых варианта разделения / расписания, в виде красивого файла PDF, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
    Скачать бесплатно

    ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

    Независимо от того, насколько идеально составлена ​​ваша тренировка с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения наращивания мышечной массы.

    Другая половина — это ваша диета.

    Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы поддерживать вашу цель наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (и любая другая программа) не будет работать каждый раз.

    Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

    НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

    С тех пор, как в 2010 году появилась эта программа тренировок, я получил массу отзывов от буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

    Итак… у меня возникла идея.

    По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

    Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, диету и питание, ваши добавки, кардио-программу, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

    И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

    Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

    Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

    Часто задаваемые вопросы

    На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.

    Что, если все это кажется мне слишком большим? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то вроде того? Как лучше всего это сделать?

    У вас есть 3 варианта.

    1. Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
    2. Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
    3. Вы можете удалить дополнительные изолирующие упражнения. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
    4. Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.

    Как мне разогреться?

    Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры, использующие этот точный режим тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

    Что дальше?

    Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

    Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

    (Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

    Лучшая научно обоснованная тренировка для всего тела для роста (11 исследований)

    Тренировки для всего тела — одна из лучших тренировок для роста и силы мышц, независимо от вашего опыта тренировок.Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также экономят время — и в этом случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

    Однако, чтобы максимально использовать преимуществ тренировки всего тела, вам необходимо адекватно нацеливать все свои основные группы мышц на каждой тренировке:

    И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем росли и укреплялись пропорционально. Приводит не только к более эстетичному телосложению, но и сводит к минимуму риск травм.

    В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и нашем анатомическом понимании человеческого тела.

    Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая маленькие, такие как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    ↓

    Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

    Понедельник — тренировка А

    Вторник — Отдых

    Среда — тренировка B

    Четверг — Отдых

    Пятница — тренировка A

    Суббота / Воскресенье — Отдых

    Понедельник — Тренировка B

    Вторник — Отдых

    Среда — тренировка A

    Четверг — Отдых

    Пятница — Тренировка B

    Тренировка A будет рассмотрена в этой статье, а тренировка B будет рассмотрена в следующей статье.

    Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с набором различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

    Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

    Упражнение 1: Жим штанги лежа

    Первое упражнение — жим штанги лежа, оно станет вашим основным упражнением для груди на этой тренировке. Он будет нести ответственность за большую часть общего размера и толщины вашей груди со временем.

    Точнее говоря, из-за плоского угла скамьи, он будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, а также развивать мышцы плеч и трицепса.

    Итак, при выполнении этого упражнения вам нужно сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц , при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

    Жим лежа был выбран по разным причинам.

    Во-первых, он отлично активирует сундук.

    Множественные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года, написанной Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает самую высокую активацию грудной клетки по сравнению с другими распространенными движениями груди:

    … и, похоже, это означает, что рост груди на лучше .

    Например, две недавние статьи, в которых отслеживались сила жима лежа и рост груди с течением времени, обнаружили сильную положительную корреляцию между ними

    Предполагается, что в большинстве случаев сильная скамья действительно означает большую грудь.

    Что касается формы, вам нужно спуститься до груди до , чтобы выполнить полный диапазон движений .

    Это потому, что в нескольких работах было обнаружено, что для сложных движений, таких как жим лежа …

    Полный диапазон движений более эффективен для роста мышц, даже если используются более тяжелые веса с частичным диапазоном движений.

    Итак, , кроме случаев, когда у вас есть предыдущие травмы плеча, которые мешают вам сделать это, или ваша цель — улучшить конкретную точку преткновения…

    Тогда стремление к полному диапазону движений с помощью этого упражнения будет вашим лучшим выбором для роста.

    Упражнение 2: Приседания со штангой со штангой

    Затем мы перейдем к упражнению для нижней части тела, прежде чем приступить к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность с каждым упражнением на протяжении всей тренировки всего тела.

    Приседания со штангой на плече — предпочтительное упражнение здесь, поскольку оно неоднократно показывалось в нескольких статьях, чтобы вызвать очень высокую активацию четырехглавой мышцы.Однако при этом также будут сильно задействованы ягодичные и другие мышцы нижней части тела.

    Во время выполнения упражнения в основном вы должны ощущать напряжение в мышцах, выделенных ниже:

    И снова с этим составным движением вы хотите использовать весь диапазон движений для максимального роста.

    Фактически, иллюстрируя важность этого …

    В статье МакМахона и его коллег от 2014 года было обнаружено, что размер мышц увеличился в раз в два раза всего за 8 недель для испытуемых, использовавших приседания с полной ROM по сравнению с приседаниями с частичным диапазоном движений:

    И хотя то, что представляет собой полный диапазон движения, будет зависеть от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследования рекомендуют как оптимальные.Просто стремитесь спуститься к , по крайней мере, немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.

    Упражнение 3: Подтягивания

    Подтягивания станут следующим упражнением для верхней части тела, а ваше основное упражнение для спины —
    e для этой тренировки.

    Основными прорабатываемыми мышцами будут широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

    Выполняя это движение, вы должны почувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших.

    И как только вы сможете успешно выполнить около подтягиваний с отягощением от 10 до 12 по прямой , вы захотите продвигаться дальше. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом, используя грузовой пояс или держа гантель между ног.

    Но, с другой стороны, если вы в настоящее время не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с бинтом, подтягивания на тренажере и / или серии медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и продолжаются до тех пор, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

    Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    ↓

    Упражнение 4: Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа

    Затем, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.

    Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью между ног, так как это помогает контролировать вес на протяжении каждого повторения.

    Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

    Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий, в то время как избегать любого вовлечения нижней части спины , сохраняя задействованный пресс.

    Теперь основная причина, по которой это упражнение включено, — это дальнейшее укрепление подколенных сухожилий.

    Это очень важно, потому что, как показано в этой статье 2009 года по ЭМГ, приседания на спине недостаточно активизируют подколенные сухожилия. Фактически, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только на 27% во время приседания:

    … что на намного ниже , чем другие распространенные движения подколенного сухожилия.

    Так как подколенные сухожилия необходимо уравновесить с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

    В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для улучшения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

    Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленный эксцентрик на несколько секунд на спуске каждого повторения.

    Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет немало болезненных ощущений после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому расслабьтесь с точки зрения нагрузки и прогресса.

    Упражнение 5: Жим стоя над головой

    Последним сложным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя.Это упражнение на плечи необходимо, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными здесь мышцами будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

    Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:

    Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим от плеч, оно позволяет поднимать наибольший вес.А с практической точки зрения это также самое легкое упражнение для плеч , которое позволяет перегружать большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я рекомендую включить его в свой распорядок дня.

    Однако исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать это как альтернативу, если это более комфортное движение для вас.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Далее в этой программе тренировок для всего тела мы собираемся перейти к парочке дополнительных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

    Упражнение 6: Подтягивания лицом

    Первым вспомогательным движением будет вытягивание лица. Это движение важно для здоровья плеч, осанки и уравновешивания повторений тяги со всеми жимами в этой тренировке всего тела.

    Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средняя и нижняя трапеции, а также различные мышцы вращающей манжеты, как показано здесь:

    Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

    Их можно делать стоя на коленях или стоя, но независимо от того, хотите ли вы держать локти высоко и отталкивать их назад, когда вы тянете веревку к лицу.

    В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты на наружу на таким образом, чтобы вы находились в позе сгибания бицепса, чтобы лучше подчеркнуть вращающие манжеты и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете, выгибая поясницу во время выполнения движения:

    Я определенно предлагаю использовать для них относительно легкие веса и действительно сосредоточиться на активизации правильных мышц.

    Упражнение 7: Перетаскивание локонов

    Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; локон.

    Благодаря компоненту разгибания плеч в этом упражнении, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которая в противном случае не получила бы столько внимания с нашим предыдущим выбором упражнений:

    Для его выполнения просто используйте штангу с утяжелением или штангу
    и поднимите штангу как можно ближе к своему телу, заведя локти позади тела.Таким же образом уменьшите вес.

    Я бы посоветовал использовать гораздо более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, и усовершенствовать движение перед прогрессом.

    Лучшая программа тренировки всего тела

    (Часть 1/2)

    Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка A для всего тела:

    Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Сгибания рук с гантелями на бедрах лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений

    Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

    Подтягивания лицом: 3-4 подхода по 10-15 повторений

    Drag Curls: 3-4 подхода по 8-10 повторений

    Упражнения для икр и / или пресса, безусловно, могут быть добавлены как часть дополнительных движений.

    Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего будет начать с только основных сложных движений и нижнего предела диапазона подходов в упражнении . И тогда вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

    Также имейте в виду, что вы можете поиграть с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, согласно которой лифтеров получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале за тренировку.

    Итак, зная, на что нацелено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Например, если вы хотите сосредоточиться на силе подтягиваний и росте спины, вы можете просто сначала выполнить подтягивания, а не жим лежа.

    Тренировка всего тела PDF

    Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в легко читаемый, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать, пока вы в тренажерном зале:

    Он показывает вам полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые нацелено каждое упражнение, пошаговые инструкции с визуальными эффектами и многое другое:

    На вашей стороне не требуется подписки на электронную почту, просто нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на страницу загрузки, и вы сможете получить к ней доступ без каких-либо дополнительных условий:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

    ↓

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

    ↓

    …Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все мои исследования в пошаговую программу, чтобы вы могли преобразовать свое тело как эффективно насколько это возможно из ваша отправная точка …

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    ↓

    В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

    20 ЛУЧШИХ программ бодибилдинга и таблицы тренировок (2021)

    Часто задаваемые вопросы о рутинных тренировках по бодибилдингу

    Что такое программа бодибилдинга?

    Программа бодибилдинга — это программа тренировок, которая подчеркивает рост мышц (т.е. мышечную гипертрофию) у спортсмена. Напротив, программа пауэрлифтинга разработана с целью увеличить максимальное количество повторений спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

    Какая программа по бодибилдингу хороша для начинающих?

    Две хорошие программы бодибилдинга для новичков, которые хотят нарастить мышечную массу, включают All Pro Simple Beginners Routine и Fierce 5 Program.

    Смогу ли я стать сильнее, занимаясь бодибилдингом?

    Если вы в настоящее время не тренировались, то да, выполнение программы бодибилдинга увеличит вашу общую силу. Если вы измеряете силу на основе одного максимального повторения или веса, поднятого в диапазоне от 3 до 5 повторений, то нет, программа бодибилдинга вряд ли увеличит вашу силу. Однако они могут улучшить вашу работоспособность, что впоследствии может привести к увеличению силы. Основная цель программы бодибилдинга — нарастить мышцы, а не увеличить максимальную мощность.

    Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

    Потеря веса основана на сжигании большего количества калорий, чем количество, потребляемое с течением времени. Любая программа упражнений может помочь сжечь калории, но другим важным компонентом этого уравнения является диета. Если вы едите достаточно, вы можете набрать вес, выполняя программу подъема тяжестей. Используйте калькулятор TDEE и счетчик калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

    Как выглядит типичная программа бодибилдинга?

    Типичная программа тренировок по бодибилдингу будет использовать 3 подхода или 4 подхода упражнений от 8 до 15 повторений, при этом 10 или 12 повторений также являются обычными.Тренировкам можно посвятить от 3 до 6 дней в неделю, при этом 4 или 5 дней являются довольно распространенными.

    Вот пример, как могут выглядеть две тренировки, предназначенные для роста мышц. Они основаны на Программе бодибилдинга для начинающих Ripped Body,

    .

    День 1

    В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы на группу мышц нижней части тела (например, ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы).

    Упражнение подходов повторений% от максимального количества повторений
    Приседания 3 5 83%
    Становая тяга 3 5 83%
    Выпады 3 8 н / д
    Подъем на носки с жимом ногами 4 8 н / д

    День 2

    В этот день основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы верхней группы мышц (напр.грамм. бицепс, трицепс, плечи, грудь).

    Упражнение подходов повторений% от максимального количества повторений
    Жим лежа 3 5 83%
    Жим гантелей 3 5 83%
    Жим от плеч 2 8 73%
    Вытягивание широты вниз 2 8 н / д
    Полет на груди с гантелями 2 15 н / д

    День 3 и День 4 можно найти на странице программы бодибилдинга для начинающих Ripped Body.Опять же, это всего лишь пример. Шаблон обучения гибкий.

    Лучшая процедура phul

    Бесплатная vpn turkey netflix

    Testflight games 2020

    Хотя лучший практический совет всегда заключался в том, чтобы никогда не пытаться выполнять спешную работу, тем не менее, есть одно явное преимущество в выполнении тренировки phul. Многие мужчины и женщины не имеют возможности пользоваться услугами личного тренера или тренера по фитнесу на постоянной основе. Но когда они приобретут программу PHUL, они сразу же получат это преимущество. Но это просто дружеское предупреждение.

    Словарь семинаров уровень c Модуль 13 Выбор правильных слов

    После 1-2 недель выполнения этого упражнения (ваша программа тренировки PHUL) с теми же повторениями и подходами прогресс будет происходить с увеличением веса и циклической сменой заданной схемы. Один из наиболее эффективных способов сделать это — сменить тренировку на 6х4, а не на 8х3. Тогда ваша тренировка будет выглядеть так: Дополнительные упражнения для верхней части тела Дополнительные упражнения для гипертрофии нижней части тела Дополнительные взрывные упражнения для нижней части тела; Боковое поднятие гантелей: подъемы на носки на жиме ног: прыжки на ящик (прыжки с полной интенсивностью, нужен высокий ящик) Подъем груди на наклонной скамье: любой другой вид подъема на носки: приседания с прыжком (используйте небольшой вес, если вы запутались, не выполняйте их) Трицепс с одной рукой Разгибание: Leg Curl

    Fr legends r32 mod

    10 июня 2020 г. · Вспомогательные упражнения, такие как подъем на широчайшие, разгибание на трицепс, жим гантелей, жим на наклонной скамье, подтягивание лица (и многое другое — это много, в хорошем смысле) вызовут гипертрофию до тех пор, пока правильно управляются диета и восстановление.Программа PHUL даже призывает к суперсетам, чтобы добавить дополнительную нагрузку к тренировкам. Обзор видео: тренировка PHUL (4-дневная версия) Сеты упражнений день 1 Повторения Жим штанги в верхней части лежа 3 — 4 3 — 5 Жим гантелей на наклонной скамье 3 — 4 6 — 10 Тяга в наклоне 3 — 4 3 — 5 Тяга вниз 3 — 4 6 — 10

    Ноты для начинающих на акустической гитаре

    Отказ от ответственности: Уважаемый потребитель HPGAS, HPCL никогда не будет отправлять вам электронные письма или звонить вам с просьбой предоставить конфиденциальные данные вашей учетной записи / данные дебетовой или кредитной карты / PIN / пароль / OTP / URN или личные данные, такие как дата рождения, девичья фамилия матери, номер PAN, номер Aadhaar.и т. д. Остерегайтесь тех, кто запрашивает такую ​​информацию от имени HPCL по электронной почте или по телефону. 4 сентября 2013 г. · Привет, ребята, мне было интересно: будет ли хорошей идеей следовать распорядку, в котором используются подходы / повторения как 5×5, так и 3×8? Таким образом, если я хорошо понял, можно было бы одновременно стимулировать мышцы для увеличения силы (5×5) и роста (3×8).

    Номер денежного счета Paypal

    Мощный четырехдневный сплит для наращивания силы, мощности и мускулов Многие люди не понимают, как эффективно организовывать свои тренировки.Трехнедельный цикл будет выглядеть примерно так: Программа тренировки PHUL Powerbuilding Program. 4 SPF Powerbuilding 4-дневная сплит-программа; 3. Планка (alapx6) Неделя 8. Фул — это тип тренировки, в котором сочетаются принципы наращивания силы и роста, позволяющие спортсмену становиться сильнее и больше. Существует много видов такой тренировки, и она может варьироваться в зависимости от частоты тренировок, целевых областей и личных предпочтений. Простейшим примером такой тренировки, подходящей для начинающих, является трехдневный phul:

    Albany Craigslist for sale

    PHUL-тренировка — это традиционный стиль тренировки, разработанный для наращивания силы и стимуляции гипертрофии.P.H.U.L. обозначает; мощность — гипертрофия — верхний — нижний и фокусируется на больших подъемах, сложных движениях и некоторых изолированных дополнительных упражнениях. Основная цель тренировок PHUL — наращивание силы с течением времени. Цена Hyundai Aura в Рампура-Пхул колеблется от 5,79 лакх индийских рупий до 9,22 лакха (бывший выставочный зал). Список дилеров Hyundai в Рампура-Пхул с опциями EMI, стоимостью эксплуатации и обслуживания можно найти на ZigWheels.com

    Hatsan flashpup scope

    25 сентября 2020 г. · Танец танцора с обручем Эшны Кутти под Генду Пхул создает волну в социальных сетях.Процедура для начала выглядит довольно сложной, но добавьте к этому тот факт, что она выполняет с хула-хупом, пока …

    Utv sand jack

    22 апреля 2020 г. · Вот как должно выглядеть расписание тренировок PHUL: День 1: Верхняя мощность День 2: Низкая мощность День 3: Отдых День 4: Верхняя гипертрофия День 5: Нижняя гипертрофия День 6: Отдых День 7: Отдых

    Автобус Gmc 4107 на продажу

    Лучшее упражнение для лифтеров Natty Аноним 26.10.20 (пн. ) 21:37:57 Нет. 58101943 Почему большинство бодибилдеров на Youtube сейчас занимаются верхом / низом 4 дня в неделю? Эти ребята использовали PPL 6 дней в неделю 3-5 лет назад, а теперь кажется, что большинство из них делают Upper / Lower.

    Отслеживать местонахождение моего номера телефона в Интернете

    Общее представление о PHP гласит, что это наиболее широко известный и используемый серверный язык сценариев с открытым исходным кодом, который лучше всего подходит для веб-разработки. Он используется как для веб-сайтов, так и для блогов; а также может быть встроен в HTML.

    Fnaf world simulator mac

    Перевод Пуля «Духовных упражнений» использовался иезуитами, духовными наставниками, лидерами ретритов и другими с момента его первой публикации в 1951 году.Пуль переводил непосредственно с исследований, основанных на автографе, которые представляют собой упражнения, написанные собственным почерком Игнатия. 31 мая 2012 г. · Ускоренные результаты (Ar 7) были ключом к тренировке Джейсона Момоа, потому что, как следует из названия, они быстро приводят вас в форму. Вы можете проводить до 2-3 тренировок в день и делать упор на 7,6,5 подходов в каждом упражнении. Начните с серии тренировок, затем выполните 7 подходов по 7 повторений, отдыхая 7 секунд между подходами.

    Niv bible epub

    Протокол PHUL — это новая инновационная программа обучения, которая проводится в течение 4 дней.Таким образом, это 4-дневный сплит, который пользуется огромной популярностью в сообществах бодибилдинга и фитнеса. PHUL расшифровывается как Power, Hypertrophy, Upper и Lower. План тренировок в спортзале для людей старше 50. Цель здесь — увеличить мышечную массу, улучшить физическую форму и избавиться от лишнего жира за 8-12 недель. Этот силовой распорядок для мужчин старше 50 — ваша лучшая возможность тренироваться в тренажерном зале, чтобы внести некоторые изменения и выбросить свод правил.

    Защищает ли вас vpn

    Методология предоставления образования представляет собой сочетание классного и экспериментального обучения.Практическое обучение состоит из лабораторных упражнений, заданий, тематических исследований и совместных занятий. Участники, успешно завершившие программу, станут членами элитного и глобального сообщества выпускников BITS Pilani. Phul — это тип тренировки, который сочетает в себе принципы наращивания силы и роста, чтобы спортсмен становился сильнее и больше. Существует много видов такой тренировки, и она может варьироваться в зависимости от частоты тренировок, целевых областей и личных предпочтений. Простейшим примером такой тренировки, подходящей для новичков, является трехдневный фул:

    Salvage означает сленг

    Нужно уметь повторять идеальный вес примерно 20 раз за один подход, больше, и это слишком мало, недостаточно и нагрузка слишком велика.Первые парные подходы будут казаться легкими, но к третьему и четвертому подходам должны возникнуть определенные трудности. Упражнения A1 и A2 составляют основу программы, а упражнения B1 и B2 являются дополнительными. Чул считает, что только этих четырех упражнений может быть достаточно, чтобы построить впечатляющее телосложение, напоминающее тела Золотой Эры. Тем не менее, он по-прежнему добавляет к своим тренировкам некоторые изолирующие движения; они помогают ему формировать мышцы и выравнивать любой дисбаланс силы или размера, который у него может быть.

    Департамент общественной безопасности штата Аризона

    15 января 2020 г. · Последние новости Фила Микельсона о том, что Левти строит дом на острове Юпитер, штат Флорида., сразу вызывает в памяти две цитаты .. Первая исходит от Джордана Спита, жителя Далласа, который остановился …

    12 лучших силовых упражнений Марка Аллена

    У меня к вам несколько вопросов.

    Вам больше 35 лет? У вас ограниченное количество тренировочного времени? Вы хотите повернуть вспять или хотя бы замедлить как можно больше аспектов процесса старения? Вы атлет на выносливость и ищете дополнительное преимущество? Вы хотите повысить мощность, снизить утомляемость, защититься от травм и увеличить запасы энергии на поздних этапах гонки?

    Ну, а кто нет? А силовые тренировки могут быть инструментом, который поможет вам достичь каждого из этих универсально востребованных преимуществ.Фактически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями — одно из наиболее часто упускаемых из виду средств улучшения спортивных результатов на выносливость.

    Слишком многие триатлонисты жертвуют силовыми тренировками в пользу дополнительных занятий плаванием, велосипедом или бегом. Это неразумно. Фактически, хорошо выполненная программа силовых тренировок может позволить вам сократить до 25 процентов объема плавания, езды на велосипеде и бега, одновременно повышая производительность и наслаждаясь лучшими результатами в день соревнований.

    Я много лет боролся с посещением спортзала, пока мне не исполнилось 30 лет.Внезапно работа на скорость стала больше походить на тренировку в устойчивом состоянии, и я больше не мог с желанием преодолевать недостаток мощности на подъемах. Мои результаты на гонках начали ухудшаться. Я мог видеть, что даже с огромным количеством миль по дорогам моя физическая форма была не такой, какой была в мои 20 лет.

    Следующим шагом было добавление силовых тренировок, но у меня возникла проблема.

    Творожники в духовке пп: Доступ к этой странице запрещен.

    Posted on by alexxlab

    рецепт из творога с пошаговыми фото

    Здравствуйте, товарисчи! К моему удивлению, по сей день мало кто запекает пп-сырники в духовке. Все в основном жарят. А зря. Запеченые сырники намного более полезные и к тому же менее калорийные.

    Про запеченые сырники в формочках, мы вам уже писали не раз. Был прекрасный рецепт от Фидан и мой — для шоколадных супер-сырников без муки.

    А что, если у вас нет силиконовых формочек или вы просто не хотите их «пачкать», а полезных сырничков, все-таки, хочется?

    В таком случае вот вам самый оптимальный рецепт пп-сырников для духовки.

    Они точно такие же, как жареные. Только полезнее и быстрее. Да и шансы испортить такие сырники крайне ничтожны.

    Что добавлять в ПП-сырники?

    У меня сегодня базовый рецепт сырников, всего из 4 ингредиентов. Вы можете разнообразить его как захотите. Добавляйте изюм, курагу, мак, шоколад, свежие ягоды, ванильную эссенцию и т.д. и т. п.

    Но мне такие сырники в духовке нравятся именно потому, что их можно слепить всего лишь из двух ингредиентов: творога и яйца — абсолютный рецепт полезного питания. Если у вас творог хороший, и с добавлением яйца легко скатывается в шарики, то вы можете быть спокойны — вам больше ничего не понадобится.

    Но я решила все же дать волю эмоциям и записать не настолько аскетичный рецепт. Я позволила себе немного муки, а вам — немного сладкого))

    Пп-сырники без муки или все-таки с мукой

    Муку в этот рецепт можно добавить любую, нам она нужна только в качестве скрепляющего компонента. Но как я уже сказала, если творог сухой и хороший, то обойтись и без муки. Вы можете взять кокосовую, рисовую, пшеничную цельнозерновую, спельтовую, полбяную и т.д. На вкусе это особенно не отобразится. Ведь ее у нас всего 10 грамм.

    Самое главное, чтобы у вас творог был сухой и плотный. Иначе придется добавлять больше муки.

    ПП и подсластители

    Что касается подсластителя, то мне не нравится когда в пп-рецепты добавляют сахарозаменители. Искусственные сахзамы, равно как и сам сахар, я не отношу к правильному питанию.

    В своих ПП-рецептах я использую только натуральные сахара из свежих фруктов или сухофруктов. Но в этот рецепт сырников я даже его не добавляла. Здесь, в Греции, местный творог совсем не кислый и даже немного сладковатый. К тому же готовые сырники я снабдила чайной ложечкой клубничного варенья. Вместе со сладкими фруктами было даже слегка приторно.

    Если вы готовите сырники для мужа и детей, то они, скорее всего, попросят у вас послаще. Можете добавить в тесто 1 ложку натурального сиропа или меда на этот расчет продуктов, но не больше.

    Я делала сырнички для себя, поэтому порция рассчитана всего на 5 штучек. Если вас больше, удваивайте-утраивайте порцию смело.

    Пошаговый рецепт пп-сырников в духовке

    Для сырников нам понадобится:

    • творог, желательно сухой, 9% жирности — 250 гр.
    • яйцо — 1 шт.
    • подсластитель (кленовый/финиковый сироп/мед) — 1 ст. л. (опционно, я не добавляла)
    • мука — 10 гр. (например, такая)
    • цедра ½ апельсина — по желанию

    Приготовление:

    Здесь у вас есть два выхода из положения: а) если вас не интересует пышность и воздушность сырников, можете просто смешать все ингредиенты и дело с концом, б) но если вы любите пышные, легкие, воздушные сырники, то делайте как я:

    1. Духовку разогреваем до 180ºС. Противень застилаем пергаментом.
    2. Творог протираем через сито. Это наполнит тесто воздухом.
    3. В отдельной миске взбиваем венчиком яйцо около минуты (дополнительная доза воздуха). Если добавляете подсластитель, то взбиваете его вместе с яйцом.
    4. Аккуратно смешиваем складывающими движениями творог с яйцом, стараясь не надавливать на творог, и добавляем просеянную муку + цедру или любые другие наполнители, если добавляете. Снова аккуратно перемешиваем.
    5. Из творожного теста формируем 5-6 шариков одинакового размера и выкладываем на подготовленный противень.
    6. Затем ладонью слегка приплющиваем шарики, чтобы получились аккуратные шайбочки.
    7. Всё. Пп-сырники готовы к отправке в духовку. Выпекаем при 180º 20 минут.

      Чтобы сырники приобрели аппетитную корочку с обеих сторон, выпекаем сырники с каждой стороны по 10 минут.

    8. Готовые сырники подаем с медиком, вареньицем, сметанкой, свежими ягодами, фруктами и большой чашкой горячего чая.

    Сырники по этому рецепту получаются нежные с муссовой текстурой. Уделите им чуть больше времени, и вы почувствуете разницу.

    Думаю, следующие поколения вообще не будут знать что такое «жареные сырники». Все будут выпекать в духовке или мультиварке. И это правильно. Зачем нам лишние вредности?

    Но все же, если вы заскучаете по старым-добрым сырничкам, обжаренным на сковородочке, то у меня для вас есть классический рецепт сырников и рецепт сырников с бананом.

    Историческая справка

    Многие задаются вопросом, почему сырники называют, собственно, «сырниками», а не «творожниками», что было бы этимологически логичным.

    Дело в том, что сырники, являясь традиционным блюдом славянских народов, получили свое название от слова сыр, что на древнерусском и на большинстве славянских языков означало, да и сейчас означает, не только сыр, но и творог. Потому что готовился он из сырого молока. А такое блюдо, как сырники, говорят, появилось гораздо раньше, чем само слово «творог». Отсюда и такое несоответствие.

    Всем здоровья!

    До новых встреч!

    Оля Афинская, автор блога Сладкие Хроники.

    Удачи вам, любви и терпения.

    Всё. Пока. Пока.

     

    Диетические сырники в духовке — рецепт с фотографиями

    Ингредиенты:

    Творог 5-9% жирности
    		400 г3 шт.
    3 ст. л.1 щеп.
    4 ст. л.  

    Описание рецепта — Диетические сырники в духовке:

    Сырники — давнее и очень популярное блюдо. Как правило, их жарят на сковороде с растительным маслом. Я предлагаю диетический вариант рецепта для тех, кому противопоказано все жареное и жирное. Мои сырники пекутся в духовке, а значит ничего кроме пользы не принесут. Но положительные моменты на этом не заканчиваются. Само блюдо представляет собой нежнейшее суфле с насыщенным творожным вкусом. Ингредиенты сохраняются всё те же, что и в обычных сырниках, но структура блюда уже немного другая. Оно прекрасно подойдет детям и взрослым со сметаной, вареньем, медом, джемом на завтрак, полдник, ужин или в обед на десерт. Готовые сырнички достаете из духовки, посыпаете сахарной пудрой и подаете.

    Диетические сырники в духовке: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

    Углеводы 12,85 г

    Узнать больше

    Более подробная информация о составе и калорийности блюд доступна в приложении Patee.  Рецепты для iPhone, iPad и Android

    129

    килокалорий

    Шаг 1:

    Для приготовления диетических сырников в духовке нам понадобятся следующие продукты: творог, сахар, яйца, мука, соль.

    Шаг 2:

    Творог 5-9% жирности
    		400 г

    Творог можно брать любой жирности, но если речь идет о диетических сырниках, то берем не очень жирный.

    Шаг 3:

    У яиц отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в творог.

    Шаг 4:

    К творогу и желткам добавляем щепотку соли и сахар. Можно класть ванильный сахар, но это не обязательно.

    Шаг 5:

    К творогу, желткам, соли и сахару добавляем муку. Понадобятся четыре столовые ложки муки без горки.

    Шаг 6:

    Творог, сахар, желтки, соль и муку взбиваем погружным блендером. Тесто должно быть как крем: гладкое и однородное без крупинок. Если у вас нет блендера, то творог нужно предварительно протереть через сито.

    Шаг 7:

    Белки яиц взбиваем в крутую пену.

    Шаг 8:

    Взбитые белки добавляем в смесь творога, желтков, сахара, соли и муки.

    Шаг 9:

    Аккуратно, но тщательно перемешиваем взбитые белки с творожно-мучной смесью.

    Шаг 10:

    Выпекать сырники будем в формочках для кекса. Смазываем их маслом и выкладываем тесто для сырников в каждую форму. Ставим в духовку, разогретую до 175-180 градусов и печем 20-25 минут. Как только сырники поднимутся и над формочками образуется “шапочка”, духовку можно выключать. После выключения духовки они немного опадут, но так должно быть. Из указанного количества ингредиентов получается 14 сырников.

    Шаг 11:

    Диетические сырники готовы. Достаем их из духовки, даем немного остыть и освобождаем от формочек. Выкладываем на блюдо, посыпаем сахарной пудрой и подаем. Приятного аппетита!

    Творожники в духовке

    Сырники или творожники в духовке – идеальное диетическое блюдо, поскольку они имеют очень нежный и приятный вкус, не содержат муку и сахар и их калорийность не велика. Можно наслаждаться такой вкуснятиной, не боясь поправиться!

    • Тип блюда:сырники
    • Калорийность:121 ккал
    Также это самый простой рецепт сырников, поскольку запекать в духовке проще и удобнее, чем жарить на сковороде.

    Творожники в духовке

    Ингредиенты:

    • творог 5% – 400 г.,
    • молоко – 100 мл.,
    • яйцо – 1 большое,
    • молотые овсяные хлопья или овсяная мука – 1 ст.л. с горкой,
    • ванильный сахар – 1 ч.л.

    Если творог кислый или сырники предназначены для детей, то можно добавить немного сахара по вашему вкусу. Сверху можно украсить сырники любой ягодой.

    Также можно уменьшить количество ингредиентов в 2 раза, как я и делаю, при этом получается около 7 сырников.

    Хочу заметить, что уже год, как приобрела мини-печь (см. «Почему я купила мини-печь») и буквально каждый день радуюсь этой покупке: она очень удобна для быстрого выпекания в небольших количествах, поскольку нагревается за 1 минуту и имеет малый объем, что существенно влияет на энергопотребление.

    Приготовление:

    Получаются очень нежные диетические сырники. Однако их вкус полностью зависит от качества творога, поэтому он должен быть не кислым и свежим.

    Теплыми они хороши с любым дополнением: сметаной, йогуртом, вареньем, медом и т.д. Холодные они не менее вкусные, но уже как диетическая выпечка к горячему чаю или кофе.

    Это рецепт здорового питания: все ингредиенты натуральны и полезны, а сами творожники готовятся в духовке, а не жарятся. Такие сырники – идеальный диетический завтрак для худеющих: вкусные, полезные и не калорийные.

    Другие рецепты вкусных сырников:

    «Диетические сырники с морковью и яблоком»,

    «Нежные прибалтийские сырники»,

    “Воздушные сырники без муки”,

    “Банановые сырники”

    Приятного аппетита и будьте здоровы! Оставляйте свои комментарии – обратная связь очень важна!

    С уважением, Лена Радова

    17 Диетических вкусняшек, готовящихся МАКСИМУМ за 7 минут

    Вы любите сладкое и мучное, но следите за фигурой? Используйте мой сборник

    «17 Волшебных рецептов выпечки» для ценящих время хозяек, желающих кушать и худеть. .. Наслаждайтесь!

    *

    Хочу этот сборник!

    P.S.  Делала травяной сбор, куда входит корень валерианы, вышла на минуту, а по возвращении обнаружила, что чего-то не хватает)))

    Творожная ПП запеканка: 12 диетических рецептов

    Творог — это неотъемлемая часть правильного питания или диетического питания. Низкая калорийность этого блюда, а также большое количество белка делает это блюдо практически идеальным. Еще один огромный плюс — это то, что такое пп блюдо идеально подойдет на завтрак, обед и даже на ужин.

    Для того чтобы правильно приготовить это блюдо, в первую очередь, нужно использовать правильные ингредиенты:

    1. Творог. Обращайте внимание на содержание жира в твороге. Лучше избегать творога с большим содержанием жира. Можно использовать обезжиренный творог, главное, чтобы он не горчил, или творог 2−5% жирности.
    2. Правильная мука. В классическом рецепте творожной запеканки в большинстве случаев используется обычная пшеничная мука или манка. В пп рецепте эти ингредиенты нужно заменить. Вместо пшеничной муки используйте любую цельнозерновую. Вы даже можете смешать несколько сортов муки, например, овсяную и рисовую. Тогда у вас получится вкусная пп запеканка, которая не навредит вашей фигуре.
    3. Кукурузный крахмал. Очень часто в пп рецептах можно встретить кукурузных крахмал. Он отлично заменяет любую муку, а пп запеканка становится пышная, как пудинг. Если уж вы решили заняться правильным питанием, то этот ингредиент должен у вас обязательно быть, Тем более он часто используется и в других пп рецептах.
    4. Натуральный сахарозаменитель. Разумеется, в пп рецепте мы не можем использовать обычный сахар, так как его калорийность слишком велика. Вы можете взять любой сахарозаменитель — мед, сироп агавы, стевию. Такая пп запеканка с творогом без сахара никак не скажется на вашей фигуре и идеально впишется в дневной калораж.

    Любители более экзотических вариантов этого блюда могут всегда добавить в свой рецепт кокосовую стружку!

    Но здесь тоже кроется маленький нюанс, который может обернуться большими калориями. Творожно-кокосовая запеканка ПП готовится исключительно из обезжиренной кокосовой стружки. Судите сами, в обычной стружке содержится около 580 калорий на 100 грамм сухого продукта! А это далеко не самый диетический вариант. А вот в обезжиренной стружке всего около 70 калорий! Не ленитесь найти такую, она вам еще пригодится в других пп рецептах, особенно при приготовлении десертов!

    ПП творожная запеканка в духовке с бананом

    Для этого рецепта вам понадобятся такие ингредиенты:

    • 350 грамм творога. Берем жирность не более 5%.
    • 3 яйца.
    • 100 мл кефира. В 100 граммах 2,5% кефира содержится всего 50 калорий, так что смело можно его использовать.
    • Кукурузный крахмал. Его мы будем использовать вместо муки. Нам нужно будет 2 столовые ложки.
    • Любой сахарозаменитель по вашему вкусу.
    • 2 средних банана. Чистим и нарезаем кружочками.

    Теперь в одной емкости соединяем все, кроме крахмала, и тщательно вымешиваем. В самом конце кладем крахмал и еще раз перемешиваем. На дно формы стелим пергамент и выкладываем кусочки банана. Сверху выливаем нашу творожную массу. Отправляем в духовку на 45 минут (температура 180 градусов). Такая пп запеканка из творога в духовке получается вкусной и нежной!

    Творожная запеканка в пароварке диетическая

    Если вы счастливая обладательница пароварки, то скорее всего вам захочется экспериментов! На этот случай у нас есть удивительно простой и низкокалорийный рецепт пп запеканки. Такой вариант для настоящих аскетов в правильном питании.

    Творожные ПП сырки — домашний рецепт

    Из ингредиентов вам понадобятся только:

    • Одна пачка нежирного творога.
    • 1 яйцо.
    • Подсластитель по вкусу.

    Вот из этого простого набора мы приготовим диетическое блюдо! Смешиваем все ингредиенты (можно добавить щепотку соли) и взбиваем блендером. Выкладываем в форму и ставим нужную программу. Что делать, если хочется запеканку на пару, но нет пароварки? Все решается. Просто берем высокую кастрюлю, заполняем ее водой и ставим на плиту. Сверху блюдо с творожной массой, которое нужно будет плотно прикрыть крышкой. Вот такая нехитрая конструкция — и через 50 минут блюдо будет готово.

    Как приготовить диетическую творожную запеканку в духовке

    А вот еще один отличный диетический рецепт из мягкого творога.

    • 350 грамм мягкого творога. Если такого нет, то лучше перетереть обычный творог.
    • 2 столовые ложки сметаны. Используем нежирную сметану — 10% сметана идеально подойдет. Также можно заменить на натуральный йогурт.
    • 1 яйцо.
    • 2 столовые ложки манки + 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Это мы используем вместо муки в этом рецепте.
    • 1 чайная ложка разрыхлителя.
    • Любой сахарозаменитель по вашему вкусу.

    Смешиваем в емкости творог, яйцо и сметану. Кладем сахарозаменитель. Затем добавляем сыпучие ингредиенты (манка, крахмал и разрыхлитель). Даем настояться в течение 10 минут и отправляем в духовку, предварительно разогретую на 180 градусов, на 45 минут. Калорийность этого блюда составляет всего 127 калорий на 100 грамм! И здесь целых 12 грамм белка!

    Фото: instagram/semeinaya_trapeznaya

    ПП творожная запеканка в мультиварке

    Если нужно приготовить пп блюдо для всей семьи, то лучше всего сделать большую пп запеканку в мультиварке. Рецепт очень простой, а сама запеканка получается очень нежной и пышной.

    • 750 грамм творога. Лучше всего использовать творог 5% жирности, он идеально подойдет для всей семьи.
    • 6 яиц. Обязательно нужно отделить белки от желтков. Взбиваем белки с щепоткой соли отдельно до белых пик.
    • Любой сахарозаменитель по вашему вкусу.
    • 3 столовые ложки натурального йогурта или нежирной сметаны.
    • 2 столовые ложки кукурузного крахмала.

    Смешиваем творог, желтки, сметану и сахарозаменитель. Все аккуратно перемешиваем (можно сделать это миксером ) и в конце добавляем взбитые белки. Чашу мультиварки смазываем маслом, выливаем нашу творожную смесь. Ставим режим «Выпечка».

    Творожная запеканка ПП в микроволновке

    Не знаете, как начать утро на правильном питании? Почему бы не начать его с быстрого рецепта пп запеканки с сухофруктами. Это просто отличный вариант, если нет времени на приготовление завтрака.

    • 1 пачка обезжиренного творога.
    • 30 грамм овсяных хлопьев или смесь хлопьев при желании.
    • 1 яйцо.
    • Немного изюма или кураги. Финики тоже подойдут, тогда даже можно обойтись без сахарозаменителя, так как они очень сладкие.
    • Мед или любой другой сахарозаменитель по вашему вкусу.

    Дальше все просто до безобразия — смешиваем все ингредиенты и отправляем в микроволновую печь на 5 минут! Вкусный и простой пп завтрак готов!

    ПП творожная запеканка в духовке без муки и манки

    Можно ли приготовить это блюдо, не использовав ни муку, ни манку? С легкостью! Вот, что вам нужно будет приготовить:

    • 1 пачка нежирного творога.
    • Нежирное молоко. В зависимости от сухости творога вам может понадобится от 100 до 150 мл.
    • 2 яйца. Белки отделить от желтков и взбить до белых пик.
    • Ванилин.
    • Сахарозаменитель.

    Взбиваем творог, молоко и желтки блендером до консистенции густой сметаны. Не забудьте добавить сахарозаменитель. Теперь вводим в эту смесь белковую массу. Выливаем творожную запеканку в форму и отправляем в духовку на 35 минут. Температура 170 градусов.

    Низкокалорийная творожная запеканка

    А вот еще один уникальный рецепт этого диетического блюда, который готовится без муки или манки.

    • 700 грамм обезжиренного творога.
    • 20 грамм сухого обезжиренного молока, оно идеально для приготовления не только запеканки, но и других пп рецептов, особенно десертов.
    • 1 яйцо.
    • 20 грамм молока любой жирности.
    • Натуральный подсластитель по вашему вкусу.

    Снова смешиваем все ингредиенты в блендере до однородной массы. В идеале, должна получиться консистенция сметаны. Приготовление такого блюдо займет всего 15 минут, при температуре 150 градусов. Но, здесь самое главное — это оставить пп запеканку в духовке еще на 3−4 часа. Очень важно при этом не открывать духовку. Только потом можно достать и немного охладить перед подачей.

    Творожная запеканка с яблоками ПП

    Любите яблоки? Тогда обязательно попробуйте этот простой и низкокалорийный рецепт! В 100 граммах этого блюда содержится всего 55 калорий! Согласитесь, что это идеальный диетический вариант для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

    • пачка нежирного творога (200 грамм)
    • 100 грамм любого натурального йогурта. Обычная Активия подойдет. Главное, чтобы йогурт не содержал сахар и другие вредные добавки.
    • 1 яйцо.
    • 2 яблока. Выбираем сладкие сорта, срезаем шкурку и нарезаем любыми кусочками.
    • Любой сахарозаменитель.

    В блендере смешиваем творог, яйцо и йогурт (не забываем про подсластитель). У вас должна получиться пышная и густая масса. В форму выкладываем кусочки яблок и заливаем все нашей смесью. 25 минут при температуре 160 градусов — и ваше чудо-блюдо готово!

    Творожная ПП запеканка с рисовой мукой


    Еще один секрет приготовления вкусного пп блюда — это использование рисовой муки. Уникальность этого продукта в том, что в нем полностью отсутствует глютен. Такие пп блюда можно смело употреблять людям с глютеновой непереносимостью.

    Приготовьте такие ингредиенты:

    • 400 грамм мягкого творога.
    • 2 яйца.
    • 2 столовые ложки рисовой муки.
    • 100 грамм нежирной сметаны или натурального йогурта.
    • Любой подсластитель по вашему вкусу.

    В блендере соединяем все ингредиенты и отправить в духовку на 30 минут. Температура 180 градусов. Перед подачей лучше охладить.

    Фото: instagram/catmaycook

    Как сделать творожную ПП запеканку на сковороде

    Что делать, если ужасно хочется приготовить вкусное и полезное пп блюдо, но из подручных средств есть только сковорода? Помните, что вы всегда можете сделать пп запеканку на ней! Рецепт прост, а пошагово сама процедура очень легкая и не займет много времени. Итак, приступим:

    • 250 грамм нежирного творога. Подойдут творожные брикетики, тогда вам не нужно будет протирать творог через сито.
    • 2 яйца.
    • 2 столовые ложки манки.
    • Любой подсластитель по вашему вкусу.
    • 2 столовые ложки нежирной сметаны. Можно смело заменить натуральным йогуртом.
    • ⅓ чайной ложки соды.

    Также не забудем и про сковороду. Чтобы запеканка получилась пышная и вкусная, лучше всего использовать сковороду с толстым дном. Еще один очень важный нюанс — это использование пергамента. Чтобы блюдо не пригорело и чтобы не использовать масло для смазки сковороды (а это лишние калории), мы застелим сковороду пергаментной бумагой.

    Дальше смешиваем все ингредиенты, даем нашей творожной массе 7−10 минут настояться и выкладываем на сковороду. Теперь главное не делать слишком большой огонь, чтобы наше пп блюдо не подгорело. Смело ставьте на самый минимальный огонь и готовьте под крышкой в течение 20 минут!

    Творожно-морковная запеканка в духовке диетическая

    А вот еще один по-настоящему уникальный рецепт! Почему уникальный? Потому что это блюдо может быть как восхитительным десертом, так и прекрасным белковым ужином на правильном питании. Главный секрет этого блюда — морковь! Добавив к этому оранжевому овощу натуральный подсластитель — вы получите настоящее сладкое блаженство, добавите соли — ваш пп ужин готов! И никаких сложных приготовлений и траты лишнего времени! Итак, вот, что вам нужно взять:

    • 1 кг моркови. Чистим и натираем на мелкой терке.
    • 4 яйца. Здесь отделяем белки от желтков и взбиваем белки до белых пик.
    • 200 грамм нежирного творога.
    • Соль или натуральный подсластитель в зависимости от того, что вы хотите.

    Желтки смешиваем с творогом и добавляем соль или подсластитель. Все перемешиваем и затем кладем морковь. Только потом аккуратно вводим взбитые белки. Полученную смесь выкладываем в форму и запекаем в духовке 40 минут (температура 180 градусов).

    Диетическая творожная запеканка с морковью готова и вы можете смело наслаждаться диетическим блюдом!

    ПП запеканка из тыквы и творога

    А вот еще один хороший способ не только следить за своим питанием, но и добавить больше полезных овощей в свой рацион. Вы всегда можете приготовить запеканку с тыквой и тем самым сделать это блюдо еще полезнее! Говорить о пользе тыквы можно очень и очень долго! Но главное — это то, что в этом овоще содержится много клетчатки, которая очищает желудочно-кишечный тракт и обязательно должна присутствовать в пп рационе.

    Итак, вот что нам понадобится:

    • 500 грамм тыквы. Будем делать тыквенное пюре. Отвариваем тыкву, затем взбить в блендере.
    • 300 грамм нежирного творога.
    • 50 мл кефира.
    • 2 яйца.

    К тыквенному пюре добавляем кефир, яйца. Все перемешиваем. Затем кладем творог. Выпекаем 40 минут при температуре 180 градусов!

    Этот рецепт является универсальным, так как его можно сделать и сладким, и соленым, в зависимости от ваших предпочтений!

    Как видите, существует масса разных интересных пп запеканок из творога, которые вы всегда можете менять по своему вкусу и предпочтениям. Так, если вы любитель рецептов с фруктами, то вам следует обязательно попробовать пп творожную запеканку с грушей. Вкус у такого блюда отличается еще большей нежностью, так что настоящий десерт вам гарантирован. Кстати, к такому рецепту хорошо добавить корицу, она отлично сочетается со вкусом груши.

    Многие спрашивают, есть ли ПП творожная запеканка без яиц? Конечно, есть. Если по какой-то причине вы не можете употреблять яйца, то вместо них можно добавить такие варианты:

    • Банановое пюре. Просто взбиваем банан в блендере и он будет нашей скрепляющей массой.
    • Манка. ПП запеканка без яиц отлично получается с манкой, так как разбухшая манка отлично держит форму блюда.
    • Натуральный йогурт. Если вы используете обычную муку, то вместо яйца можно использовать йогурт.

    ПП сырники — НЕ ГОЛОДАЙ!

    Ингредиенты

    ✔ творог — 350 г
    ✔ мука рисовая — 3 ст.л
    ✔ яйцо — 1 шт.
    ✔ корица — щепотка
    ✔ ванилин — щепотка
    ✔ стевия — 1 ч.л.
    ✔ соль — 1 щепотка

    🕜 35 минут
    👥 3 порции
    БЖУ*: 11/6/10
    Калорийность*: 142 кКал

    *с расчетом на 100 грамм сырого продукта

    Инструкция приготовления

    1. Смешать в одной посуде творог, муку, яйцо и специи. Замешать тесто.
    2. Слепить сырники и обвалять их в муке.
    3. Обжарить на антипригарной сковороде на среднем или малом огне.
    4. Тащиться от счастья, поедая вкусные пп сырники.

    Полный рецепт

    Не так давно мы выкладывали рецепт на классические сырники, и теперь решили добавить ПП вариант, для всех тех, кто сидит на диете или просто придерживается правильного рациона. Процесс приготовления сильно не изменился, как и вкус конечного продукта, а вот в ингредиентах произошли некоторые замены.

    Для начала выберем творог. Конечно, сразу хочется броситься за обезжиренным, но усвоение витаминов в маложирных и обезжиренных вариантах творога намного хуже, чем в продукте со средним и высоким процентом. Поэтому здесь нужно ловить золотую середину между калорийностью и полезностью. В идеале брать 5% творог, но я иногда готовлю и с 9%.

    Следующий ингредиент, который нуждался в замене — это мука. Для диетического варианта мы используем пшеничную цельнозерновую, рисовую, овсяную, кукурузную или любую другую, которая содержит полезные микроэлементы. При желании, можете использовать микс из нескольких видов. В данном рецепте я буду готовить пп сырники с рисовой мукой.

    И конечно же, сахар мы заменяем сахарозаменителем или подсластителем, в зависимости от того, чем вы пользуетесь. А для того, чтобы сырники выглядели как самый настоящий десерт, мы добавим немного корицы и ванилина. Главное, не переборщить, чтобы конечный результат не был горьким.

    Смешиваем в миске все ингредиенты и хорошо вымешиваем рукой. Месить нужно до тех пор, пока тесто не станет однородным и не начнет держаться одним большим комом.

    Если у вас сильно жидкая масса, добавляйте немного муки, пока не добьетесь идеальной консистенции. Такое иногда случается, если творог был сильно влажным. Когда тесто вымешано, можно начинать делать заготовки под сырники. Для этого делим получившуюся массу на равные доли и выкатываем с них шарики. Сначала я это делаю в руках, потом обмакиваю шар в муке.

    Далее кладем заготовку на стол и начинаем постепенно придавливать ее, придавая ей форму шайбы. Чтобы сырники были круглые, катаем их руками, по окружности, как будто разводим костер трением огромной палки. Если делать все аккуратно, сырники примут ровную форму и не развалятся.

    В самом конце обваливаем полученные творожники в муке.

    Теперь сырники нужно пожарить. Лучше всего использовать антипригарную сковороду, немного смазанную растительным маслом.

    Также вы можете готовить сырники в мультиварке или в духовке. Но помните, что в духовке вы не добьетесь румяной корочки — такие сырники больше напоминают минизапеканку.

    Чтобы равномерно наносить масло на сковороду или другие поверхности, и не налить больше, чем нужно — воспользуйтесь распылителем для масла.

    Совет

    Сковороду нагреваем на среднем огне и выкладываем сырники.

    Жарим на небольшом огне в течение примерно 10 минут. За это время бок у сырника должен пропечься и покрыться золотой корочкой, без горелостей. Переворачиваем наш десерт на вторую сторону и ждем еще 10 минут.

    В результате получаем вкусные и диетические сырники, которые ничем не уступают своему классическому варианту.

    Поверьте, большинство людей, которые их попробуют, в жизни не почувствуют подмену. Кушать ПП сырники можно с йогуртом, ягодным соусом или любой другой добавкой на ваш вкус.

    Приятного аппетита! Не Голодай 😋

    15 диетических блюд на завтрак, обед или ужин

    На правильном питании творог является чуть ли не одним из самых популярных продуктов, все благодаря небольшой калорийности, высокому содержанию белка, кальция и других макро- и микроэлементов, необходимых для нашего организма. Именно поэтому сегодня несколько идей с использованием творога, которые помогут разнообразить ваш рацион здорового питания.

    Хочу отметить, что лучше не увлекаться обезжиренными молочными продуктами, так как усвоение кальция происходит только при наличии жиров. Поэтому при выборе творога стоит отдать предпочтение продукту с жирностью 4–9 %. Также в хорошем твороге не должно быть растительных жиров, крахмала и различных искусственных наполнителей.

    Содержание статьи

    Запеканка из творога с сухофруктами

    Нежная, ароматная запеканка с изюмом, курагой и черносливом без сахара с рисовой мукой. Благодаря тому, что творог пробивается блендером, текстура запеканки получается гладкой, как у чизкейка.

    КБЖУ на 100 г: 159/16/7/9.

    Ингредиенты:

    • Творог 5 % – 500 г.
    • Рисовая мука – 2–3 ст. л.
    • Яйца – 2 шт.
    • Сухофрукты – 30 г.
    • Сахарозаменитель.
    • Соль.

    Приготовление:

    1. Сухофрукты моем, запариваем в горячей воде. У меня это изюм, курага, чернослив.
    2. Яйца взбиваем с щепоткой соли и подсластителем. Добавляем творог, просеиваем муку, перебиваем все блендером до кремообразного состояния.
    3. Сухофрукты режем ножом небольшими кусочками, отправляем в творожную массу. По желанию также можно добавить ванилин или ванильный экстракт для аромата.
    4. Выкладываем тесто в форму для выпечки, равномерно распределяем, разравниваем.
    5. Отправляем выпекаться в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 35–40 минут.

    Запеченные яблоки с творогом, орехами и корицей

    Полезный низкокалорийный десерт, который можно готовить в духовке или микроволновке. Яблоки лучше взять твердых сортов, подойдет «антоновка» или «симиренко». Мякоть у этих сортов яблок плотная, поэтому они хорошо держат форму после запекания. Вместо орехов сюда можно добавить, к примеру, изюм, чернослив, черный шоколад.

    КБЖУ на 100 г: 77/3/2/11.

    Ингредиенты:

    • Яблоки – 5 шт.
    • Творог – 200 г.
    • Грецкие орехи – горсть.
    • Мед – 1 ст. л.
    • Корица – ½ ч. л.

    Приготовление:

    1. Вырезаем у яблок с помощью ножа серединку с косточками. Дно при этом до конца не прорезаем, чтобы будущая начинка не вытекла.
    2. Приготовим начинку. Ножом измельчаем грецкие орехи. К творогу добавляем мед, измельченные орехи, все перемешиваем.
    3. Начиняем яблоки подготовленной творожной смесью. Сверху посыпаем корицей.
    4. Кладем яблоки на противень, убираем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 30 минут. Противень советую застелить фольгой, так как в процессе выпечки из яблок будет выделяться сок.
    5. Если вы желаете запечь блюдо в микроволновке, понадобится всего 5–7 минут в зависимости от сорта яблок.

    Ленивые ПП-вареники с творогом

    Несладкий вариант ленивых вареников, для приготовления которых понадобится минимум времени и продуктов. Они получаются настолько вкусными, что вообще нет смысла лепить классические вареники из теста с начинкой. Это легкое диетическое блюдо реально приготовить всего за 10 минут.

    КБЖУ на 100 г: 116/10/3/13.

    Ингредиенты:

    • Творог 5 % – 200 г.
    • Мука рисовая – 3 ст. л.
    • Яйцо – 1 шт.
    • Соль по вкусу.

    Приготовление:

    1. В миске соединяем брикетный творог, муку, яйцо, соль. По желанию можно добавить ваниль. Руками замешиваем тесто.
    2. Из теста скатываем две колбаски, режем небольшие заготовки, формируем вареники.
    3. Получившиеся заготовки опускаем в уже кипящую подсоленную воду. Варим в течение 3–4 минут. Как только вареники всплывут, сразу же вынимаем шумовкой.
    4. Готовые вареники можно сразу же подать к столу. Для этого хорошо подойдут нежирная сметана, натуральный йогурт, свежие ягоды, фрукты, ягодный соус.

    Пирог из лаваша с творогом и сыром

    Вкусный пирог из лаваша, который напоминает традиционный хачапури, но гораздо сочнее и полезнее. В нем большое количество сочной творожной начинки, сливочный вкус от сыра, а тонкий лаваш не позволяет набрать лишние килограммы. Вместо укропа сюда подойдет любая зелень: кинза, зеленый лук, петрушка, стебли сельдерея.

    КБЖУ на 100 г: 166/16/6/11.

    Ингредиенты:

    • Творог – 390 г.
    • Лист лаваша – 150 г.
    • Сыр – 45 г.
    • Яйцо – 1 шт.
    • Укроп – 15 г.
    • Соль.

    Приготовление:

    1. Приготовим заливку. Творог выкладываем в удобную емкость, разбиваем к нему яйцо, добавляем мелко нашинкованный укроп. Перемешиваем.
    2. Большой лист лаваша режем на четыре равные части. В прямоугольную форму для запекания выкладываем подготовленные листы внахлест, оставляя часть для того, чтобы закрыть ими верхнюю часть пирога.
    3. Поверх лаваша распределяем творожную начинку, сверху посыпаем тертым маложирным сыром.
    4. Складываем, закрываем начинку лавашом. Для румяной корочки сверху все смазываем яичным желтком.
    5. Разогреваем духовку до 200 градусов. Убираем пирог выпекаться на 20–25 минут. Достаем из духовки и сразу же подаем.

    Яичный ролл с творогом и помидорами

    Отличный вариант белкового ужина или перекуса. Ролл получается очень сочный, вкусный – и калорий здесь тоже немного. Творожную начинку из этого рецепта можно использовать как намазку на хлебец – это проще, но не менее вкусно и полезно. Калорийность намазки – 78 ккал на 100 грамм.

    КБЖУ на 100 г: 104/11/6/2.

    Ингредиенты:

    • Творог – 200 г.
    • Молоко – 4 ст. л.
    • Яйца – 4 шт.
    • Сметана – 1 ст. л.
    • Помидоры – 2 шт.
    • Зеленый лук.
    • Соль.

    Приготовление:

    1. Сначала приготовим яичные блины. В глубокой миске смешиваем куриные яйца, молоко, соль по вкусу. Взбиваем венчиком до однородности. Из этого количества ингредиентов должно получиться четыре средних по размеру блинчика.
    2. Сковороду с антипригарным покрытием протираем бумажным полотенцем с капелькой растительного масла. Вливаем яичную смесь, обжариваем блин с двух сторон. Первый блин обжариваем на масле, остальные на сухой сковороде, они не прилипают.
    3. Для начинки мелко измельчаем помидоры и два пера зеленого лука. К творогу добавляем нарезку, сметану, немного соли, все хорошо перемешиваем.
    4. Поверх яичного блинчика выкладываем творожную начинку, сворачиваем все в рулет удобной для вас формы.

    Низкокалорийная творожная запеканка с семенами чиа

    Пышная, нежная творожная запеканка без грамма муки, которая прекрасно подойдет к чаю на завтрак или перекус. Если у вас нет семян чиа, их легко заменить маком, семенами льна, орехами или сухофруктами – будет тоже очень вкусно.

    КБЖУ на 100 г: 125/14/4/10.

    Ингредиенты:

    • Творог – 400 г.
    • Яйца – 3 шт.
    • Густой йогурт – 80 г.
    • Семена чиа – 25 г.
    • Кукурузный крахмал – 60 г.
    • Ванильный экстракт.
    • Сахарозаменитель.
    • Соль.

    Приготовление:

    1. Первым делом отделяем желтки от белков. Белки мы будем взбивать, а желтки отправляем к творогу.
    2. К творогу также добавляем натуральный йогурт, любой сахарозаменитель. Хорошо перебиваем массу измельчителем до однородности. Далее идет кукурузный крахмал, семена чиа, пара капель ванильного экстракта, снова перемешиваем.
    3. Белки взбиваем с щепоткой соли на больших оборотах миксера до крепких пиков.
    4. В несколько заходов аккуратно при помощи лопатки вмешиваем взбитые белки в основную массу движениями сверху-вниз, чтобы они не осели.
    5. Получившейся массой заполняем форму. Я использовал разъемную, диаметром 20 см, предварительно смазав небольшим количеством кокосового масла. Отправляем в разогретую до 170 градусов духовку на 45 минут.

    Рулет из лаваша с творогом и бананом

    Рецепт простого ПП-десерта из лаваша, который понравится даже детям. Тонкий верхний слой теста становится хрустящим, а внутри – ароматная творожно-банановая начинка. Если хотите, банан в этом рецепте можно заменить замороженными ягодами, предварительно обваляв в крахмале, думаю, получится тоже вкусно.

    КБЖУ на 100 г: 152/12/5/15.

    Ингредиенты:

    • Лаваш – 2 листа.
    • Яйца – 2 шт.
    • Творог – 400 г.
    • Банан – 1 шт.
    • Кокосовая стружка.
    • Подсластитель.

    Приготовление:

    1. Отделяем у одного яйца белок от желтка. К белку вбиваем второе яйцо. Оставшийся желток убираем в сторону, он понадобится позже.
    2. Смешиваем творог и яйцо с белком, добавляем сахарозаменитель по вкусу. При помощи толкушки для пюре превращаем все в однородную массу.
    3. Банан нарезаем тонкими диагональными кусочками.
    4. Лист лаваша смазываем творожно-яичной смесью. Затем по всей поверхности равномерно раскладываем кусочки банана. Сверху присыпаем кокосовой стружкой либо корицей.
    5. Скручиваем лаваш в рулет, затем разрезаем пополам. Кладем рулет в форму для запекания, обильно смазываем взбитым яичным желтком.
    6. Разогреваем духовку до 180 градусов. Отправляем рулетики запекаться на 20–25 минут.

    Творожные вафли в электровафельнице

    Диетические творожные вафли с румяной хрустящей корочкой снаружи и мягким мякишем внутри. При дегустации может показаться, что в вафлях есть дрожжи, но это не так, тесто воздушное за счет реакции кефира с содой. Если у вас нет вафельницы, из этого теста можно приготовить отличные ПП-оладушки.

    КБЖУ на 100 г: 138/10/2/17.

    Ингредиенты:

    • Творог – 120 г.
    • Мука рисовая – 50 г.
    • Мука пшеничная цельнозерновая – 50 г.
    • Яйцо куриное – 1 шт.
    • Сода – ½ ч. л.
    • Кефир – 120 мл.
    • Стевия – ½ ч. л.
    • Ванилин – 2 г.

    Приготовление:

    1. Нежирный творог растираем с одним крупным яйцом при помощи вилки.
    2. К творожно-яичной массе вливаем кефир. Сюда же просеиваем два вида муки. Добавляем подсластитель, соду и немного ванилина. Все взбиваем миксером до гладкости.
    3. Вафельницу или мультипекарь слегка смазываем растительным маслом, ставим разогреваться.
    4. Затем открываем и выкладываем по одной столовой ложке с горкой теста для каждой вафельки. Закрываем, выпекаем 4–5 минут.

    Творожники с курагой, запеченные в духовке

    Простой, питательный завтрак для здорового питания. Сырники или творожники, запеченные в духовке, заметно отличаются от приготовленных на сковороде, они больше напоминают булочки. А благодаря добавлению кураги их вкус более интересный, с легкой кислинкой.

    КБЖУ на 100 г: 178/18/6/13.

    Ингредиенты:

    • Творог 5 % – 450 г.
    • Мука овсяная – 30 г.
    • Сахар кокосовый – 15 г.
    • Курага – 45 г.
    • Яйцо – 1 шт.

    Приготовление:

    1. Рассыпчатый творог смешиваем с кокосовым сахаром или с любым другим подсластителем или сиропом.
    2. Добавляем овсяную муку, щепотку соли, яйцо. Вместо овсяной муки можно использовать цельнозерновую пшеничную. Замешиваем тесто.
    3. Курагу моем, обсушиваем бумажным полотенцем, нарезаем небольшими кусочками. Отправляем в творожное тесто.
    4. Влажными руками формируем нужного размера и формы сырники. Заготовки выкладываем на противень, застеленный ковриком для выпекания.
    5. Запекаем творожники в духовке, разогретой до 170 градусов, 30 минут. Подаем теплыми или холодными с нежирной сметаной или йогуртом.

    Диетические котлеты из курицы с творогом и морковью

    Красивые, ароматные котлетки, в которых сочетаются сочная сладкая морковь, приятная кислинка творога и диетическое куриное мясо. Морковь здесь остается немного хрустящей, но это играет только в плюс. Эти котлеты также можно обжарить на сковороде, но, по мне, из духовки гораздо вкуснее.

    КБЖУ на 100 г: 131/23/3/3.

    Ингредиенты:

    • Куриный фарш – 500 г.
    • Творог – 200 г.
    • Морковь сырая – 200 г.
    • Соль – 1 ч. л.
    • Смесь перцев.

    Приготовление:

    1. Куриное филе измельчаем с помощью мясорубки в фарш. Конечно, можно взять готовый фарш, но я предпочитаю использовать сделанный своими руками. Сырую морковь натираем на крупной терке.
    2. К готовому фаршу добавляем творог, немного перемешиваем вилкой. Следом морковь, соль, свежемолотый перец. Тщательно вымешиваем все руками до однородности.
    3. Влажными руками формируем котлетки, выкладываем на противень, застеленный бумагой для выпечки. Форму и размер котлет определяйте по своему желанию, всего у меня получилось 12 штук.
    4. Духовку разогреваем до 200 градусов. Отправляем котлетки запекаться на 30–40 минут в зависимости от мощности духовки.

    Творожное суфле с яблоками без желатина

    Нежное, воздушное, легкое суфле, которое вкусно подавать со свежими ягодами или фруктами. Рецепт без добавления сахара, подойдет для диабетиков, худеющих и тех, кто на правильном питании. Блюдо можно подавать сразу после выпечки или в холодном виде, предварительно охладив в холодильнике.

    КБЖУ на 100 г: 109/11/5/6.

    Ингредиенты:

    • Творог – 230 г.
    • Яблоки сладкие – 2 шт.
    • Яйца – 1 шт.
    • Яичный белок – 1 шт.

    Приготовление:

    1. Два небольших сладких яблока очищаем от кожуры, после натираем на мелкой терке.
    2. К творогу из брикета вбиваем яйцо. Погружным блендером пробиваем массу до однородного состояния.
    3. Белок одного яйца взбиваем миксером до крепких пиков.
    4. Соединяем творожную массу с тертыми яблоками. Затем вводим взбитый белок, аккуратно перемешиваем, чтобы белок не осел.
    5. Творожно-яблочную массу перекладываем в порционные формочки для выпечки. Формы ставим на противень, отправляем в духовку. Запекаем при 160 градусах примерно полчаса.

    Салат с курицей, творогом и овощами

    Сочетание хрустящих свежих овощей, сытного творога, пикантной курицы и потрясающего соуса – это невероятно вкусно. Готовится все просто, а в результате – полноценный обед или ужин. Такой салат можно готовить даже к приходу гостей, уверен, он им понравится.

    КБЖУ на 100 г: 86/8/5/3.

    Ингредиенты:

    • Куриное филе (сырое) – 250 г.
    • Пекинская капуста – 400 г.
    • Творог – 200 г.
    • Томаты – 300 г.
    • Зеленый лук – 40 г.
    • Соль.

    Заправка:

    • Густой йогурт – 200 г.
    • Масло оливковое – 2 ст. л.
    • Горчица зернистая – 2 ч. л.
    • Лимонный сок – 2 ст. л.

    Приготовление:

    1. Сначала приготовим курицу. Филе куриной грудки отправляем на сковороду. Заливаем 60 мл соевого соуса, 60 мл воды, приправляем 1 ч. л. сушеного чеснока. Накрываем сковороду крышкой, тушим на среднем огне около 20 минут.
    2. Пекинскую капусту нарезаем не слишком мелко. Помидоры каплевидной формы режем дольками. Рубим зеленый лук. Отправляем все в салатник.
    3. Остывшую куриную грудку режем тонкими пластинами и тоже в салатник. Следом творог, у меня зернистый.
    4. Приготовим соус-заправку. Йогурт смешиваем с лимонным соком, французской горчицей в зернах, оливковым маслом.
    5. Добавляем в салат соль по вкусу, заправляем йогуртовой заправкой. Аккуратно все перемешиваем.

    Творожные оладьи на рисовой муке

    Сочные, низкокалорийные оладьи с ярко выраженным творожным вкусом, по-моему, они идеальны на завтрак с чашкой свежезаваренного чая или кофе. Их можно есть даже холодными, брать с собой на работу или учебу в качестве полдника.

    КБЖУ на 100 г: 105/14/2/12.

    Ингредиенты:

    • Творог 5 % – 200 г.
    • Творог мягкий 0,1 % – 200 г.
    • Ванильный сахар – 3 ч. л.
    • Яйцо – 1 шт.
    • Мука рисовая – 3 ст. л.
    • Ванилин.

    Приготовление:

    1. Блендером перебиваем мягкий творог с обычным, затем перекладываем в миску.
    2. Всыпаем муку, можно использовать рисовую, кукурузную или цельнозерновую пшеничную. Сюда же добавляем яйцо, щепотку ванилина, ванильный сахар. Все перетираем вилкой до максимальной однородности.
    3. Сковороду с хорошим антипригарным покрытием смазываем растительным маслом. Ставим на плиту, разогреваем, после уменьшаем огонь до минимума.
    4. При помощи столовой ложки выкладываем тесто на сковороду. Накрываем крышкой, обжариваем оладьи с двух сторон до золотистой корочки.

    Творожный омлет с сыром, зеленью и помидорами черри

    Вкусный, сытный творожный омлет – прекрасная альтернатива классическому варианту этого блюда. Такой омлет может стать хорошим вариантом быстрого завтрака, а также подойдет на ужин, так как в нем содержится много белка и практически нет углеводов. Поэтому таким ужином точно не стоит пренебрегать.

    КБЖУ на 100 г: 109/14/5/1.

    Ингредиенты:

    • Брикетный творог – 100 г.
    • Яйца – 2 шт.
    • Укроп – по вкусу.
    • Твердый сыр – 50 г.
    • Помидоры черри.
    • Соль, перец.

    Приготовление:

    1. Для начала в глубокую тарелку разбиваем яйца. Солим, перчим, взбалтываем. Далее к яйцам добавляем творог, мелко нарезанную зелень, все хорошо перемешиваем.
    2. Хорошо разогреваем антипригарную сковороду. Вливаем яичную смесь, распределяем, накрываем крышкой. Готовим в течение 5–7 минут.
    3. Пока омлет готовится, маложирный твердый сыр нарезаем тонкими пластинками.
    4. После того как омлет схватится, выкладываем сыр на одну его половинку и накрываем второй. Перекладываем на тарелку, подаем с помидорами черри.

    Ленивый овсяноблин с творогом и изюмом

    Вариант овсяноблина с начинкой изначально, теперь не придется тратить время, чтобы что-то в него добавить. Такой вариант завтрака содержит достаточное количество правильных, полезных углеводов, которые дают заряд энергии на весь последующий день.

    КБЖУ на 100 г: 220/10/8/25.

    Ингредиенты:

    • Овсяные хлопья – 30 г.
    • Творог – 50 г.
    • Молоко – 50 г.
    • Яйца – 2 шт.
    • Изюм – 25 г.
    • Соль – 2 щепотки.
    • Грецкие орехи – 10 г.
    • Мед – 10 г.

    Приготовление:

    1. Изюм заливаем теплой водой на 3 минуты, чтобы он немного размок.
    2. Яйца взбалтываем с щепоткой соли. Вливаем молоко, добавляем творог, мелкие овсяные хлопья долгой варки. Сюда же изюм, который нужно предварительно обсушить. Как следует все перемешиваем. Даем овсянке немного набухнуть, буквально 2–3 минуты.
    3. Сковороду разогреваем на среднем огне, слегка смазываем оливковым маслом. Вливаем овсяную смесь, накрываем крышкой. Готовим примерно 6–7 минут, пока верх не схватится. Кстати, диаметр моей сковороды 20 см.
    4. Когда овсяноблин прихватится, переворачиваем его на обратную сторону при помощи двух лопаток. Обжариваем еще в течение 2-3 минут, но уже без крышки.
    5. Готовый овсяноблин перекладываем на блюдо. Сверху посыпаем измельченными грецкими орехами, поливаем медом.

    3 ПП ДЕСЕРТА ИЗ ТВОРОГА: Глазированные сырки, Сочники, Творожники (Сырники в духовке) — 7 СТРАВ

    3 ПП ДЕСЕРТА ИЗ ТВОРОГА: Глазированные сырки, Сочники, Творожники (Сырники в духовке). Они просто идеальные. Получаются нежные, ароматные, мягкие и очень вкусные. Даже если вы не любите творог такие десерты вы полюбите!

    ИНГРЕДИЕНТЫ:

    Творог из молока:

    • Молоко 2,5% 3 литра
    • Кефир 1% 900 г
    • Выход около 600 г

    На 100 г 190 кКал Б/Ж/У. 19/14/1,7

    Творожный десерт в шоколадной глазури:

    Шоколад:

    • Какао масло (или кокосовое) 50 г
    • Какао тертое 40 г
    • Кэроб 70 г
    • Сироп топинамбура (мёд) 20 г
    • Молоко 2 ст л

    Начинка:

    • Творог 2% 300 г
    • Греческий йогурт 120 г
    • Сироп топинамбура 2 ст л
    • Экстракт ванили 1 ч л
    • Малина
    • 6 шт по 100 г

    227,33 кКал Б/Ж/У. 10/13,67/14,83

    Сочники:

    Тесто:

    • Мука полбяная ц/з (пшеничная ц/з) 100 г
    • Мука овсяная 75 г
    • Мука кукурузная 75 г
    • Яйцо 1 шт
    • Молоко 2,5% 90 г
    • Масло оливковое 10 г
    • Разрыхлитель 1/2 ч л (3г)
    • Соль щепотка

    Начинка:

    • Творог 5% 300 г
    • Сироп топинамбура 2 ст л
    • Экстракт ванили 1 ч л
    • Белок 1 яйца
    • Для смазывания
    • Желток 1 яйца

    18 шт по 33 г около 88 кКал

    На 100 г 265,82 кКал Б/Ж/У. 15,32/7,74/35,35

    Сырники/творожники в духовке:

    • Творог 5% 450 г
    • Яйцо 1 шт
    • Мука овсяная (любая ц/з) 30 г
    • Сахар кокосовый (подсластитель) 20 г
    • Курага 40 г

    12 шт

    На 100 г 177,9 кКал Б/Ж/У 17,71/6,25/13,75

     

    сырники, глазированный сырок, тесто, сырки, рецепты из творога, яйцо, творожники рецепт, малина, ЗдоровоеПитаниеТоп, сочник, творожный сырок, творог в домашних условиях, кэроб, творог, творожники, шоколад, вкусный рецепт, курага, начинка, сырки в шоколаде, Сироп топинамбура, овсяная мука, какао масло, кефир, молоко,

    Простой рецепт творожной запеканки

    Хотите быстрое, полезное и вкусное блюдо с высоким содержанием белка? Попробуйте рецепт Простая творожная запеканка ! Лучшая часть? Вам нужно всего несколько ингредиентов!

    Начните это с того, что достаньте миску , достаточно большую , чтобы смешать все ваши ингредиенты, и что-нибудь для их смешивания. Я использовал вилку.

    Добавьте в миску 2 больших целых яйца (взбейте их после добавления), 4 зубчика измельченного чеснока, 1 чайную ложку лукового порошка, 1 чайную ложку порошка чили, 8 столовых ложек тертого сыра пармезан и 2 чашки творога.

    Почему творог? Он дешевый, наполнен белком (казеином, который медленно переваривается), отлично печется, а вкус легко маскируется другими ароматами!

    Дайте этим ингредиентам быстрого смешивания .

    Затем добавьте 1 1/2 стакана нарезанного и промытого шпината или капусты. Я пошел с капустой сегодня.

    Смешайте все вместе хорошо.

    Вылейте творожную запеканку easy в форму для запекания и равномерно распределите ее.

    Поставьте блюдо в духовку при температуре 350F / 176C примерно на 20 минут или пока края не начнут пузыриться. Время приготовления будет зависеть от размера вашего блюда. Чем « гуще » ваша запеканка, тем дольше она готовится.

    Достаньте его из духовки, как только он начнет пузыриться, дайте ему немного остыть и пожирайте!

    Какие из моих любимых способов съесть эту легкую творожную запеканку ?

    • Сама по себе
    • С острым соусом
    • В виде соуса с калорийными крекерами
    • На лепешке или рисовых лепешках
    • В качестве намазки на другие овощи

    Дайте мне знать, какие ваши любимые способы съесть это в комментарии ниже!

    Я уже упоминал, что у него такой же вкус, как холод, так что его можно брать с собой в дорогу !?

    Готовы к творожному десерту? Попробуйте наш Easy Cottage Cheese Cheesecake!

    • 2 больших цельных яйца
    • 4 зубчика измельченного чеснока — 2 чайные ложки
    • 1 чайная ложка лукового порошка
    • 1 чайная ложка порошка чили
    • 8 столовых ложек сыра пармезан — 60 г
    • 2 чашки творога — 452 900 43 без жира
      • Стакан шпината или капусты

    • Нарезать шпинат и смешать все вместе в большой миске

    • Положить смесь в форму, пригодную для духовки

    • Выпекать при 350F / 176C в течение 15-20 минут или до стороны начинают пузыриться

    Калорий во ВСЕМ рецепте:
    • Калорий: 776
    • Жиры: 28 г
    • Насыщенные жиры: 15 г
    • Натрий: 935 мг
    • Углеводы: 35 г
    • Клетчатка: 2 г
    • Сахар: 14 г
    • Белок: 96 г

    Калорий: 194 ккал | Углеводы: 8. 7г | Белок: 24 г | Жиры: 7 г | Насыщенные жиры: 3,7 г | Натрий: 233,7 мг | Клетчатка: 0,5 г | Сахар: 3,5 г

    • 2 больших цельных яйца
    • 4 зубчика измельченного чеснока 2 чайные ложки
    • 1 чайная ложка лукового порошка
    • 1 чайная ложка порошка чили
    • 8 столовых ложек сыра пармезан 60 г
    • 2 чашки творога 452 г
      • без жира Стакан шпината или капусты

    • Нарезать шпинат и смешать все вместе в большой миске

    • Положить смесь в форму, пригодную для духовки

    • Выпекать при 350F / 176C в течение 15-20 минут или до стороны начинают пузыриться

    Калорий во ВСЕМ рецепте:
    • Калорий: 776
    • Жиры: 28 г
    • Насыщенные жиры: 15 г
    • Натрий: 935 мг
    • Углеводы: 35 г
    • Клетчатка: 2 г
    • Сахар: 14 г
    • Белок: 96 г

    Калорий: 194 ккал | Углеводы: 8.7г | Белок: 24 г | Жиры: 7 г | Насыщенные жиры: 3,7 г | Натрий: 233,7 мг | Клетчатка: 0,5 г | Сахар: 3,5 г

    Блог о еде и кулинарии | Кулинария и кулинария

    Размещено 2021-06-02

    Это печенье с хрустящим картофелем и халлуми — простой и полезный вегетарианский ужин. Идеально для тех дней, когда вам нужно поужинать …
    Читать дальше …

    Самые свежие рецепты

    Состав:
    сыр бри, вяленые помидоры в масле, соус песто, зеленый лук, бальзамическая глазурь…

    Состав:
    сердца артишока, вяленые помидоры, зубчики чеснока, панировочные сухари, сыр пармезан, лимонный сок …

    Состав:
    оливки каламата, зеленые оливки, каперсы, чеснок, листья петрушки, оливковое масло, лимонный сок …

    Состав:
    куриная грудка, сливочный сыр, тертый сыр моцарелла, чеснок, зеленый лук, горчица, порошок чили…

    Состав:
    мука универсальная, сливочное масло несоленое, сыр сливочный, сахар, яйцо, цедра апельсина, экстракт ванили …

    Состав:
    апельсины крупные, темный шоколад, сахар …

    Состав:
    сырой миндаль, оливковое масло, тмин, перец, порошок карри, кайенский перец, чесночный порошок, порошок куркумы…

    Состав:
    Грибы Портобелло, яйцо, помидоры, чеснок, кинза свежая, сыр моцарелла . ..

    Другие идеи рецептов

    Некоторые из моих любимых рецептов:

    Рецепт творожной лазаньи | Кирстен Хикман

    Приготовление на одну (или две) кажется невозможным, если все онлайн-рецепты обычно рассчитаны на четыре или более порции.Хотите узнать мой маленький секрет? Любую еду можно приготовить для одного — вам просто не нужно готовить столько еды для себя. Итак, когда вы готовите еду, скажем, как эту творожную лазанью, вы запекаете ее и ешьте на ужин в течение недели. Очень просто.

    Этот рецепт составляет на девять порций! Поговорим о большой подготовке! Это отличный ужин на двоих, особенно если вы застряли внутри, и его хватит на обед как минимум на три-четыре дня. Однако, если вы готовите только для себя, просто разрежьте рецепт пополам.Вы всегда можете приготовить его на небольшой сковороде 8 x 8 дюймов и вместо этого сделать четыре или пять ломтиков творожной лазаньи.

    Почему творог?

    Если честно, я всегда думал, что лазанья сделана из сыра рикотта и ничего больше. Рикотта — это, как правило, сыр, который вы можете увидеть в фаршированных блюдах из макарон, таких как равиоли или тортеллини. Но когда моя свекровь накормила меня кусочком своей лазаньи и удивила меня, поделившись своим секретным ингредиентом, меня это зацепило. Творог вкусен в лазаньи, и его намного легче намазать в лазанье при приготовлении.

    Моя уловка, как идеально разогреть лазанью.

    Разогреть кусок этой лазаньи очень просто. Я кладу ломтик на тарелку и разогреваю его в течение одной минуты, затем разрезаю его пополам и нагреваю еще минуту. Таким образом, он отлично разогревается снаружи и внутри.

    Да, вы можете заморозить это на потом.

    Лазанья великолепна в том, что ее можно легко приготовить и заморозить на потом! Я люблю готовить шахту и замораживать ее в нашей запеканке размером 13 x 9 дюймов.Вот что нужно сделать, чтобы подготовить его:

    • Готовьте лазанью как обычно, пока не дойдете до той части, где ее нужно было запекать.
    • Накройте его и поместите в морозильную камеру на срок до 3 месяцев. Когда вы будете готовы запечь лазанью, вы можете либо разморозить ее, а затем запечь, либо запечь ее в замороженном виде.
    • Если разморозить: Разморозить лазанью в холодильнике в течение 24 часов. Выпекайте как обычно.
    • В случае заморозки: Выпекать 1,5 часа или до тех пор, пока центр не перестанет замораживаться.

    Алюминиевая фольга важна.

    Не повторяйте ошибку, которую я когда-то сделал! Алюминиевая фольга очень важна для лазаньи, потому что она удерживает в ней влагу, делая лапшу красивой и мягкой. Если вы запекаете его без алюминиевой фольги, верхняя часть лазаньи, вероятно, будет очень хрустящей, а это значит, что вы, вероятно, откажетесь от всего первого слоя.

    Сделайте это хорошо сбалансированным блюдом.

    Кусок лазаньи отлично подходит для ужина, но давайте будем честными, один кусочек — не та начинка. Вы захотите сделать его хорошо сбалансированным блюдом, добавив немного овощей. Мне нравится творожная лазанья с итальянской зеленью и бальзамическим винегретом. Или у вас может быть одна из следующих сторон:

    Вам нужно больше еды, которую вы можете приготовить?


    Вот некоторые из моих любимых рецептов ужинов, которые можно приготовить и есть в течение недели, даже если я готовлю только для себя и своего мужа.

    Творожная лазанья

    Это идеальный рецепт, чтобы обслужить толпу или просто приготовить обед в течение недели.

    Время приготовления 5 минут

    Время приготовления 1 час

    Курс: ужин

    Кухня: итальянская

    Ключевое слово: творог, творожная лазанья, лазанья

    Порций: 9 порций

    Ингредиенты

    • 1 фунт.фарш из говядины или индейки!
    • 1/2 чайной ложки чесночного порошка
    • 1/2 чайной ложки лукового порошка
    • 1/2 чайной ложки итальянской приправы
    • 1/2 чайной ложки соли
    • 8 унций лапша лазанья
    • 1 банка соуса для пасты 26-28 унций.
    • 1 стакан творога
    • 1 стакан тертого сыра моцарелла с низким содержанием влаги
    • 1/2 стакана тертого пармезана

    Инструкции

    • Разогрейте духовку до 375 градусов.

    • Готовьте говяжий фарш на большой сковороде до тех пор, пока он не перестанет быть розовым.Слейте смазку в банку.

    • Посыпьте говяжий фарш чесночным порошком, луковым порошком, итальянской приправой и солью и перемешайте.

    • В форму для запекания 9 × 13 дюймов выложите один слой сырой лапши лазаньи.

    • Налейте 1/4 соуса из банки для макарон и распределите по лапше.

    • Добавьте 1/3 стакана творога и пасты

    • Добавьте 1/3 смеси говяжьего фарша.

    • Посыпьте 1/4 стакана сыра моцарелла и 2 столовые ложки пармезана.

    • Повторите то же наложение слоев (шаги 4–8) еще для двух слоев — лапши, соуса, творога, говяжьего фарша, сыра моцарелла и пармезана.

    • Для последнего слоя просто добавьте лапшу, соус, последнюю 1/4 стакана моцареллы и последние 2 столовые ложки тертого пармезана.

    • Накройте форму для запекания куском алюминиевой фольги и поставьте в духовку.

    • Выпекайте 45 минут. Снимите алюминий и запекайте еще 10 минут (всего 55 минут).

    Примечания

    Не ешь говядину? Вместо этого добавьте фунт фарша из индейки!

    Прикрепите на потом!

    Хотите свежие рецепты и сообщения?

    Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать их и бесплатное руководство по плану питания!

    творожный колаче рецепт

    Чехословацкий десерт, ставший популярным как традиционное праздничное угощение Техаса.1 фунт творога 2 яичных желтка щепотка соли 1 1/2 стакана сахара 1/2 чайной ложки цедры лимона 1/2 стакана изюма 4 столовые ложки растопленного сливочного масла Отложите для замачивания. 2 яичных желтка. Начинка из маковых семян Отложите, пока не будете готовы к использованию. Если у вас замороженные брокколи и горох — предварительно залейте их кипятком и дайте постоять 10 … Творог протереть через сито. 12 унций творога. Этот рецепт не содержит молочных продуктов, яиц и может быть приготовлен без глютена и орехов! В миске среднего размера смешайте творог, яичный желток, сахарную пудру, ваниль и изюм (если используете).Жакет с острым тунцом и творогом 18 оценок 4,3 из 5 звезд Для обеда с низким содержанием жиров попробуйте запеченный картофель с высоким содержанием углеводов и легкой и питательной начинкой. Мне очень нравится использовать половину творога и половину сливочного сыра, и я уже начал это делать вместо того, чтобы использовать только творог или сливочный сыр. В большой миске смешайте дрожжи, теплое молоко, сахар и одну чашку муки. Мы любим техасские колачи как за мягкое тесто, так и за разнообразие сладких начинок. Нажмите здесь, чтобы узнать рецепт колаче из абрикосов.Нам нравится эта сладкая кремовая начинка для нашего рецепта техасских колачей. Поместите творог, сливочный сыр, сахар, лимонный сок и яичный желток в миску среднего размера и взбейте деревянной ложкой до однородной массы. Семена мака Смешайте 1/2 фунта молотых семян мака, 1/2 чайной ложки соли, 1 стакан сахара и 1 чайную ложку ванильного экстракта. сливочный сыр комнатной температуры; 2 ст. Они добавляли сливочный сыр, чернику, ананасы, орехи, творог, вишню, абрикосы или любые другие сладкие фрукты, которые у них были под рукой. кадка обычного творога.Нажмите здесь, чтобы узнать рецепт колаче из абрикосов. Нам нравится эта сладкая кремовая начинка для нашего рецепта техасских колачей. Поместите творог, сливочный сыр, сахар, лимонный сок и яичный желток в миску среднего размера и взбейте деревянной ложкой до однородной массы. Ложка примерно 1 ст. начинка в каждое колаче перед запеканием. Творожная начинка. Отложите в сторону. Тем не менее, никто не пробовал добавлять в смесь мясо. https://www.suncakemom.com/treats/cottage-cheese-pastry-recipe лимонный сок; Инструкции. В рецепте нет просеивания творога, и он все еще работает.Сырная начинка — в оригинальных колачах для начинки использовался сушеный творог; рецепт адаптирован для охлажденного творога. https://cookingwithcurls.com/2014/01/20/kolaches-cooking-astrology В этом рецепте колацкого теста используются всего три ингредиента: творог, масло и мука. Легко сделать! Название этого хлеба происходит от украинского слова «коло», что означает круг и символизирует вечность и всеобщее благополучие. https://www.canadianliving.com/food/recipe/double-cheese-kolaches 3 марта 2021 г. — Изучите доску Нины Риггс №1 «Рецепты творога», за которой следят 884 человека на Pinterest.Добавьте 1 1/2 стакана сахара или больше по вкусу и разомните картофельным пюре до однородного состояния. Колаче — это чешская выпечка из мягкого сладкого дрожжевого теста, наполненная различными сладкими начинками, такими как мак или сыр. Абрикос, вишня, творог, слива, клубника, черника. 6. Традиционный рецепт вкусен, но он не подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов или глютена. 3. Я получил его, когда купил семейную коллекцию в поместье Вассар в Лонгвью, штат Техас, в 1988 году.24 комментария Слоистое, маслянистое и насыщенное, это польское печенье с крем-сыром, также известное как Kolaczki или Kolacky… Настоящие колаче — это всегда сладкий хлеб с фруктами, творогом или маком в качестве начинки. Разогрейте духовку до 370ºF. ложке примерно 1 ст. Этот рецепт очень похож на рецепт сырных полумесяцев из Зачарованного леса брокколи (1 стакан масла, 2 стакана муки, 1 стакан творога). Вы можете заморозить их, но текстура немного изменится. По этому рецепту получается всего 8 колачей без глютена, но вы, конечно, можете удвоить рецепт.Эти колаче (Kolaches / KoláÄ e) — восхитительное сладкое веганское тесто из легкого сладкого теста, наполненное маком и веганской начинкой для чизкейка и покрытое слоем штрейзеля! Пальцами надавите на глубокую выемку в центре каждого шарика (слишком мелкую, и начинка вывалится, когда колачи поднимутся в духовке). Добавьте столовую ложку яблочной начинки или 2 чайные ложки сырной начинки и покрошите по чайной ложке смеси для топпинга. Слейте творог в холодильник, используя марлю и дуршлаг.Спасибо за комментарий! Выпекать при 375 ° 15-20 минут или пока корочка не станет коричневой. Добавьте: 1 стакан сахара 2 яйца. Способ приготовления теста: В сотейнике растопите масло. ¼ стакана топленого масла. Пальцами надавите на глубокую выемку в центре каждого шарика (слишком мелкую, и начинка вывалится, когда колачи поднимутся в духовке). В тесте нет яиц и разрыхлителей. Колач можно хранить в герметичной таре до 3 суток. Шаги по приготовлению Соберите ингредиенты. На хорошо посыпанной мукой доске раскатайте охлажденное тесто до толщины 1/8 дюйма.Ингредиенты. Залейте дрожжи 1/2 стакана теплой воды. Рецепт вишневого колача. Хорошо вымесить. Инструкции ошпарить молоком. Выпекать в разогретой духовке 20 минут или пока края не станут золотисто-коричневыми. Когда он растает, влейте молоко и вылейте его в чашу миксера. Эти пушистые творожные оладьи из 4 ингредиентов — один из моих любимых рецептов завтрака. Сыр натереть на крупной терке. 7. Сделайте углубление в центре сухих ингредиентов и поместите в него яйца и 1½ стакана творога. Получите один из наших рецептов вишневого колача и приготовьте вкусное и полезное угощение для своей семьи или друзей.Поставьте миску в холодильник, пока не будете готовы собирать колачи. Переверните на посыпанную мукой поверхность; месить до однородности и эластичности, около 6-8 минут. Смешайте: 1 фунт сливочного сыра 2 чайные ложки ванили. Добавьте яичный желток, ваниль • Ингредиенты 2 стакана 4% творога 1 стакан сметаны 1 большое яйцо, слегка взбитое 3/4 чайной ложки соли Чеснок, соль и перец по вкусу 2 • В маленькой миске перемешайте хлеб крошки и топленое масло вместе. Слейте излишки жидкости с творога на дуршлаг. Колацки — это небольшие обеденные булочки, которые складываются, заключая в центр начинку.Моя цель — привезти в Колорадо лучшие небольшие партии колачей с лучшими фруктовыми начинками колаче. Используйте Используйте колесо для пиццы, чтобы разрезать тесто на 2 1/2 https://cakescottage.com/2016/03/07/easy-cream-cheese-danish 5. Ознакомьтесь с другими идеями о рецептах творога, рецепты, творог. Для начинки из сыра. https://www.littlemisscelebration.com/2016/03/09/cottage-cheese-cookies Добавьте яйца и цедру лимона. Взбивайте на низкой скорости, чтобы: • Подавать в теплом виде или при комнатной температуре. Рецепт техасского сладкого колаче.ДОБАВКА НА КОЛАЧЕ: 1 гр. мука. Смешайте чернику, сахар, лимонный сок и 1–4 стакана воды в 2 литрах. Вместо сливочного сыра или творога мы используем 1/2 стакана густой сметаны и 1 яичный желток. Абрикос, вишня, творог, слива, клубника, черника. Добавьте муку; вы можете добавить больше, если вам это нужно. Колачи с начинкой из сливочного сыра были превосходны, хотя я бы солгал, если бы сказал, что не собираюсь пробовать больше рецептов. Творожная начинка Колаче; НА 16 КОЛАЧЕЙ; 4 унции. Размягченное масло смешать с творогом.Белки отделить от желтков. 2 взбитых желтка. Катцен призывает раскатать тесто и придать ему форму ругелаха.
    Ppt по предотвращению промышленных аварий, Lawlogix забыл имя пользователя, Читать электронную почту вслух Android, Стальная биатлонная мишень Rimfire, Некролог похоронного бюро Хогга, Obamacare для владельцев грин-карт старше 65 лет, Максимальная длина волны бензола, Членские взносы в загородный клуб Стоунхенджа, Ангола против доктора Конго. 2020 21 Ксавье Баскетбол, Доказательства того, что гендер является социально сконструированным, включает в себя Quizlet,

    Запеченный творог Cabot’s с обжаренными виноградными помидорами

    Это уникальное блюдо состоит из яиц, пармезана и творога, запеченных в форме пирога.Очень вкусно! Если он кажется слишком тяжелым, используйте вместо него нежирный творог Cabot. Рецепт от Cabot Creamery. На восемь порций.

    Состав:

    Жареные виноградные помидоры:

    • 2 пинты виноградных помидоров
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • 2 измельченных и очищенных зубчика чеснока
    • 1/2 чайной ложки соли
    • 1/2 чайной ложки сахара

    Запеченный творог:

    • Кулинарный спрей
    • 3 крупных яйца
    • 1 1/2 фунта Творог Cabot
    • 1/2 стакана мелко натертого пармезана или сыра азиаго
    • 3 столовые ложки небеленой универсальной муки
    • 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
    • 1 столовая ложка нарезанного свежего тимьяна или майорана
    • Натертая цедра 1 лимона
    • Перец черный мелкоизмельченный

    Направление:

    Для запекания помидоров:

    1. Разогрейте духовку до 425 ° F.
    2. Застелить противень по бокам алюминиевой фольгой (для облегчения очистки). Выложите на лист помидоры, масло, чеснок, соль и сахар; встряхните, чтобы обернуть помидоры и покрыть их маслом.
    3. Поставить в середину духовки и запекать 10 минут.
    4. Перемешайте, чтобы соки равномерно распределились, и запекайте еще 10–15 минут или до тех пор, пока помидоры не подрумянятся, а соки сильно не уменьшатся.
    5. Когда остынет, размять зубчик чеснока и крупно нарезать помидоры. Переложите в небольшую миску. Накройте крышкой и поставьте в холодильник, если не подаете в течение часа или двух.(Помидоры можно приготовить за 4 дня до подачи; перед подачей доведите до комнатной температуры.)

    Для запекания творога:

    1. Поместите решетку в верхнюю треть духовки и разогрейте духовку до 350 градусов. Смажьте 9-дюймовую тарелку для пирога кулинарным спреем и отложите в сторону.
    2. В большой миске взбейте яйца до однородной пены. Поместите ситечко над миской и добавьте творог; протолкните через сито лопаткой или тыльной стороной ложки.

    Как качать пресс девушке в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

    Posted on by alexxlab

    Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

    Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

    На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

    Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

    С чего начать и как не допустить ошибок

    Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

    Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

    • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
    • Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
    • Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.
    Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику
    • Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
    • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.
    Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее
    • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

    Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

    Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

    Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

    Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

    Подборка основных упражнений для пресса

    Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

    Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

    • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
    • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.
    Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток
    • Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

    Дополнение к упражнениям на верхний пресс

    Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

    • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
    • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.
    Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество
    • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

    Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

    Качаем дома мышцы нижнего пресса

    Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

    • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
    • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.
    Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

    Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

    Планка для идеального живота

    В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

    Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

    Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

    Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

    • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
    • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
    • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
    • Стопы держите вместе.
    • Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

    Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

    Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

    Рельефный пресс в домашних условиях

    Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

    Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

    Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

    Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

    • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
    • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.
    Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа
    • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
    • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
    Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

    Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

    7 самых эффективных упражнений для дома

    Мнение

    Ия Киселева
    Младший редактор Flacon Magazine

    Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.

    Содержание:

    Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

    Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

    Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

    Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

    Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

    Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

    • Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
    • Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
    • Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
    • Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
    • Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
    • Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
    • Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
    • Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

    Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

    В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

    Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

    Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

    Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

    • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
    • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
    • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

    Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

    • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
    • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
    • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
    • Чередуйте скручивания с двух ног.
    • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

    Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

    • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
    • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
    • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

    Можете между рук положить телефон с таймером.

    Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

    Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

    • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
    • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
    • Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

    В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

    • Выполняйте утром натощак.
    • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
    • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
    • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

    Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

    • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
    • Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
    • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
    • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

    Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

    • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
    • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
    • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

    За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

    • Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
    • Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
    • Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
    • Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

    Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

    отдых и растяжка — must.

    Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

    Узнайте больше по тегам:

    Ия Киселева
    Младший редактор Flacon Magazine

    Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

    Как правильно качать пресс девушкам

    Как правильно качать пресс девушкам? Все зависит от текущего состояния вашего живота и уровня физической подготовки. О красивых кубиках мечтают многие, но не все знают, что плоский живот – это в первую очередь правильное питание. Углеводы в организме быстро перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте большое количество жидкости, исключите сахар, замените быстрые углеводы на белковую пищу, и положительные перемены в области пресса не заставят себя ждать.

    Упражнения на пресс необходимо выполнять плавно, без рывков, и следить при этом за правильным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не нужно! Мышцам для качественной работы нужен приток кислорода. Между тем, для достижения результатов не нужно качать пресс каждый день. Мышцам после тренировки нужно время на восстановление.
    Комплекс упражнений начинайте с разминки, это подготовит тело к нагрузкам и сожжет дополнительные калории.

    Самыми популярными упражнениями на пресс являются:

    • Прямые скручивания из положения лежа. Они помогают накачать большую прямую мышцу верхнего пресса. Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
    • Подъем ног из положения «лежа на спине». Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
    • Подъем ног до параллели с землей.  Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
    • Планка
    • Вакуум

    Девушкам, не следует выполнять физические упражнения на пресс во время критических дней. В этот период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.

    Если вам понравилась наша статья «Как правильно качать пресс девушкам», то читайте также:
    — Как начать отжиматься
    — Как начать подтягиваться
    — По сколько начинать бегать

    Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

    На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

    Прямое скручивание

    Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

    Подъём корпуса на 90 градусов

    Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

    Обратное скручивание

    Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    Поплавок

    Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

    Ножницы

    Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

    Двойные подъёмы

    Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

    Как быстро накачать пресс дома девушке | fitline-sport

    Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

    Как устроены мышцы живота?

    За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

    Питание для красивого пресса

    Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах, они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

    Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

    На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

    На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные тренировки. В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку – это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота.

    Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

    Скручивания

    Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

    Это самые популярные упражнения на пресс. Они не требуют никакого дополнительного оборудования. Просто ложитесь на пол, согните ноги в коленях и немного раздвиньте их. Ладони положите на затылок. Поднимите корпус так, будто бы пытаетесь дотянуться правым плечом левого колена, задержите немного положение и снова ложитесь на спину, затем поднимайтесь в другую сторону.

    Подъемы ног

    Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

    Ложитесь на пол, руки заложите за голову, поднимайте ноги на 45 градусов от пола. Держите их в таком положении 15-20 секунд, затем опускайте на пол.

    Одновременный подъем рук и ног

    Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

    Ложитесь на пол, руки вытяните вверх, затем попытайтесь сделать положение «лодочка», то есть и руки и ноги поднимите вверх настолько, насколько можете. Задержите такое положение на 15-20 секунд.

    Прокачиваем нижний отдел живота

    1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

    2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

    3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

    4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

    Похожие статьи

    — Как уменьшить талию в домашних условиях

    — Эффективность ЕМС-тренировок

    — С чего начать тренировку дома девушке

    — Накачать попу дома

    — Видео-тренировки на пресс

    Как правильно качать пресс девушкам

    Упругий и подтянутый живот у девушек всегда привлекает одобрительные взгляды мужчин. Да и не это главное — ведь самой приятно быть в хорошей форме. Специалисты по фитнесу утверждают, что накачать пресс не так и сложно — для этого нужно немногим более месяца (если вы находитесь в хорошей физической форме).

    Как накачать пресс в домашних условиях?

    Оказывается, задача «накачать пресс» включает в себя две подзадачи. Первая — это убрать животик, то есть избавиться от жира на животе. И вторая — это уже тренировка мышц пресса. При этом на все время занятий необходима жесткая диета.

    Следить за изменением своего веса можно при помощи умных весов iHealth.

    Подготовка к занятиям

    Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам разогреться, а организм получит нужную дозу кислорода. Для разминки можно делать приседания, можно наклоняться в разные стороны, вращать туловищем и выполнять другие упражнения.

    Следить за активностью тренировки можно при помощи браслета Striiv Touch.

    Тренировка верхнего пресса

    Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища руки, и согнуть ноги в коленях. После этого на вдохе нужно поднимать верхнюю часть туловища, а руки тянуть вперед. Поясница при этом должна быть сильно прижата к полу. На выходе же нужно вернуться в первоначальное положение.

    Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

    Тренировка нижнего пресса

    Снова ложимся на спину, руки вытягиваем, а колени сгибаем. На вдохе поднимаем ноги, примерно на угол в 30-45 градусов, и задерживаем на несколько секунд. А на выдохе нужно медленно вернуть тело в первоначальное положение. Повторений нужно сделать столько, сколько можете.

    Косые мышцы пресса

    Часто этой группе мышц уделяется недостаточное количество внимания. Это упражнение просто необходимо выполнять для полноценной тренировки мышц пресса.

    Ложимся на спину, голову «берем в руки», при этом ноги сгибаем, и поднимаем перпендикулярно полу. При вдохе ноги опускаем вправо, а при выдохе — обратно. Затем ноги опускаем влево, и на выдохе приводим их в исходное положение.

    Следить за динамикой показателей своего организма стоит при помощи умных часов LifeTrak r450.

    Как уже указывалось выше, живот можно сделать плоским и упругим примерно за месяц. А вот чтобы на прессе появились кубики — здесь требуется гораздо более времени. При этом кубики будут заметны только в случае, если толщина складки на животе не больше одного сантиметра. Если толщина складки больше — кубики просто будут не видны.

    Метки мышцы, спорт

    5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

    5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

    Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

    Особенности женских тренировок на пресс

    Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

    Насколько быстро можно накачать пресс?

    Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

    Главные правила домашних тренировок

    Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

    Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

    Правила питания

    Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

    Комплекс из 5 упражнений для начинающих

    За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

    Скручивание

    Упражнение №1: Скручивание

    Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

    Подъем ног в положении лёжа

    Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

    Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

    Прогиб

    Упражнение №3: Прогиб

    Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

    Шаги в воздухе

    Упражнение №4: Шаги в воздухе

    В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

    Ножницы

    Упражнение №5: Ножницы

    Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

    Укрепляющие упражнения

    Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

    Планка

    Укрепляющее упражнение №1: Планка

    Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

    Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

    • планка с выносом руки,
    • переходящая планка,
    • планка с прыжком,
    • планка с отжиманиями,
    • боковая планка.

    Вакуум

    Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

    Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

    Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

    Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

    Смотрите также:

    Как накачать пресс-девушку?

    Пресс — одна из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. На вопрос «Как накачать пресс-девушку?» Хоть раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно. Вам необходимо скорректировать свое ежедневное меню. Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку на животе, необходимо исключить из подачи муку, сладкие блюда и любую газированную воду.Негативно сказываются и жирная и жирная пища. Если очень хочется сладкого, то компенсировать эту потребность можно с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. К тому же они могут спровоцировать необратимые процессы в организме.

    Лучший способ накачать пресс — это танцевальные и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточными танцами, фитнесом и пилатесом.Эти занятия придадут прессу красивую форму без четкого оформления «кубиков». Дома иногда достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если у девушки есть сила воли и определенная настойчивость, такой подход к накачиванию мышц живота даст значительную экономию времени и денег. Но после получения определенных навыков можно ходить на занятия в группе и получать больше удовольствия от музыки и общения.

    Решить задачу, как накачать девушке пресс, можно в беге и плавании.Более быстрый ощутимый результат можно получить, если надавить на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

    Если мышцы рук достаточно развиты, то попробуйте качать пресс на турнике, подтягивая его вверх. С самого начала лучше всего подтянуть согнутые ноги. Далее — можно выполнять «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

    Специалисты на вопрос «Как быстро накачать донный пресс?» Отвечают по-разному.Бытует мнение, что в организме человека не выделяется ни нижний, ни верхний пресс, а есть всего одна большая мышца с несколькими отделами. Повороты и скручивания — единственный способ заставить работать прямые мышцы живота. Если делать обычное скручивание, то работа включится и верхней, и немного средней части. При подъеме ног в тисках не всегда качается нижний пресс, часто включаются мышцы бедер и поясницы, не относящиеся к животу. Для повышения эффективности этого упражнения нужно выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, то есть поднимать ноги к телу и «замирать» в этом положении на одну минуту (каждый день продолжительность этого упражнения до увеличивать).

    Как накачать девушке пресс, подскажет грамотный высококвалифицированный тренер в любом зале. Приступая к тренировкам на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполнив легкие упражнения (легкий бег на небольшую дистанцию ​​или простые наклоны). Делать упражнения с теплым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления чувства боли. Еще один важный фактор для достижения положительного результата — регулярность тренировок. Если вы можете пропускать занятия, вам, возможно, придется начинать все сначала.

    На вопрос «Как накачать пресс девушке?» Положительно разрешиться можно только в том случае, если во всех этих упражнениях уделять пристальное внимание работе именно этой группы мышц.

    Как накачать пресс

    Наиболее проблемным участком человеческого тела с точки зрения получения идеального рельефа является живот. Вопрос, как накачать пресс — один из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, юноши и девушки — миллионы людей на нашей планете мечтают получить заветные «кубики».

    Однако достижение этой цели — одна из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг. При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги, грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

    Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

    Немного анатомии

    Сильные и крепкие мышцы живота — это не только повод для гордости при походе на пляж.Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защиту внутренних органов. Также развитый пресс помогает с большими весами, позволяя дополнительно зафиксировать позвоночник, предохраняя его от травм.

    Анатомически прессы можно разделить на две основные группы:

    • Прямая мышца живота — тянется от лобковой кости до низа грудины («опоясывается» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
    • косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и внешние) — расположены по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.

    Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентированные упражнения не могут полностью загрузить ее сразу, целиком. Поэтому пресс условно делят на верхнюю и нижнюю части.

    Актуальные упражнения

    Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако для их полноценной проработки этого недостаточно, а потому необходимо отдельно выделять тренировку этой группы мышц наряду с остальными.

    Мышечная нагрузка

    Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, то можно выделить два основных варианта:

    Подъем ног с неподвижным телом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний отдел прямых мышц. К ним относятся следующие упражнения:

    • подъем прямых / согнутых ног в висе на турнике / брусьях / специальном упоре;
    • подъем прямых / согнутых ног в положении лежа;
    • работают в тренажере (в некоторых помещениях есть специальные приспособления, часто внешне похожие на велотренажер).

    Подъем тела на неподвижных ногах. Соответственно, этот метод воздействует на верхнюю область мышц. Варианты следующие:

    • скручивание;
    • скручивание в тренажере;
    • скручивания сидя / стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).

    Косая нагрузка

    Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:

    • Боковые наклоны.
    • Косое скручивание.
    • Вращение пялец.
    • Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.

    Важность кардио

    Многие люди, желающие научиться накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но в то же время такие тренировки часто не приносят результатов.

    Причина — наличие подкожно-жировой клетчатки. Мышцы пресса и без лишней нагрузки имеют шишку, и если вы не видите «кубики» — то они скрыты под жировой прослойкой.Соответственно, нужно не наращивать мышцы, а избавляться от излишеств — это совершенно разные вещи.

    Для этого гораздо больше подойдет не регулярное и частое повторение упражнений для пресса (их, конечно, тоже стоит выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), занятия на орбите, плавание, занятия единоборствами — все что угодно. Главное условие — стимулировать организм к активному процессу избавления от накопившегося излишка.Только в этом случае можно добиться идеального пресса.

    Важные нюансы и советы

    Количество повторов. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы проработать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в подобных спорах, — 10-20 повторений в 1 подходе.
    Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их на каждой тренировке, после выполнения основной программы — в принципе, это лучший вариант.
    Кардионагрузка. Если у вас много лишнего веса, то в центре внимания должны быть не скручивания и другие упражнения на пресс, а кардио. Сбросьте лишние килограммы — и получить желаемое облегчение будет намного проще.
    Распространенный миф — местное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот, не стоит целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для пресса, это совершенно не решит проблему. Гораздо актуальнее и эффективнее — кардио, особенно в сочетании со спортивными добавками.

    Домашняя тренировка: быстрая накачка тела на пляже

    Вы лучше всего выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, благодаря чему ваша фигура выглядит больше, сильнее и крепче — это знаменитая «накачка». К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто сделайте эту быструю тренировку, прежде чем покинуть номер в отеле или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как поворачиваются головы.

    Как это работает

    Цель этой схемы с пятью движениями с большим числом повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике формы. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начнут гореть или почувствовать, что они вот-вот лопнут — это то, чего вы хотите, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается с взрывного отжимания, чтобы активировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на вашу грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолирующим удержанием бицепса.

    Указания

    Выполните эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для бицепсов, если вы не взяли с собой эспандер.

    1. Отжимание со взрывным наклоном

    Повторения 15

    Начните в положении отжимания с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко надавите назад, чтобы руки оторвались от поверхности.Опустить обратно вниз.

    2. Отжимание на наклонной скамье

    Повторения 15

    Примите положение для отжимания, но с приподнятыми ногами на кровати (без обуви, животное). Начните с тела по прямой от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола, сгибая руки в локтях. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

    3. Перевернутый жим плечом

    Повторения 8

    Примите положение для отжимания, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела выровнялись по прямой. линия.Держа голову втянутой и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову так, чтобы она почти касалась пола. Затем сильно нажмите вверх до самого начала.

    4. Отжимание

    Повторения 12

    Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч. С напряженным корпусом и прямым телом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Вернитесь к началу.

    5. Изоляция бицепса

    Удерживайте в течение 30 секунд

    Зацепите эластичную ленту или полотенце под бедра, затем попытайтесь согнуть руки к плечам.Потяните как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в ваших бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

    Как накачать пресс в домашних условиях

    Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть привлекательно. Меняются стандарты женской красоты, но это всегда желание.

    Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. О том, как накачать подружку прессы дома, наша сегодняшняя статья.

    Все «за» и «против» для начала прокачки мышц живота

    Почему мы обратили внимание на прессу? Потому что у большинства женщин серьезная проблема после ягодиц. Дело в том, что тело любой девушки устроено так, что в нем накапливается жир в области бедер, ягодиц и живота.

    Ученые считают, что это связано с процессом деторождения. Таким образом, наш организм пытается защитить плод от холода и других факторов окружающей среды, которые могут укрепить мышцы поясницы и нанести вред будущему ребенку.

    Чтобы произошло отложение жира вокруг талии, следует укрепить мышцы живота и спины.

    Для того, чтобы быть красивой, в меру облегчения, не обязательно изматывать свое тело в спортзалах.

    Достаточно методично подойти к решению проблемы. Его можно практиковать дома. Но делать это нужно регулярно и настойчиво.

    Ниже мы приводим и рассказываем о самых популярных и эффективных упражнениях, с помощью которых каждая девушка могла бы правильно накачать пресс в домашних условиях и держать его в форме.

    Советы и рекомендации перед началом упражнения

    Для начала нужно сказать, что на полный желудок лучше не заниматься. После еды нужно подождать не менее 2 часов. Так вы сможете избежать неприятного ощущения тошноты и головокружения.

    Мышцы живота делятся на три части: нижнюю, верхнюю и косую. Всем этим группам нужно делать упражнения. Это противоречит тому, что преподается в школе на всех уроках физкультуры, где и девочкам, и мальчикам необходимо какое-то время тренировать свое тело.

    Расскажем, как накачать девушке пресс нижний, верхний и косой и какие упражнения будут наиболее полезными.

    Список лучших упражнений

    Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс каждой девушке в домашних условиях, а перед началом тренировок нужно разогреть, разогреть тело.

    Можно слегка поприседать, растягиваться, выполнять выпады. Заниматься можно трижды в неделю по 30-50 минут. Выполняем примерно 15 раз за один подход.Чтобы лучше понять весь материал, посмотрите видео в конце поста о том, как выполнять каждое из следующих упражнений.

    Забегая вперед, нужно сказать, что первый результат вы видите уже через месяц тренировок дома.

    Пресс верхний.

    1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите на ширине бедер. Руки за головой или скрещены перед собой. Поднимите плечи и лопатки. Не пытайтесь поднимать и опускать спину! Он не должен отрываться и сильно прижиматься.

    2. Еще один комплект верхнего пресса — поднять ноги. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их до прямого угла с полом. Ниже. Для усложнения можно не поднимать ноги перпендикулярно полу, а на 45 °, и задерживать их.

    Нижний пресс.

    1. Лежа на полу, приподнимите багажник, опираясь на руку. Поднимите прямые ноги на 45 ° и удерживайте их так. Согните ноги и подтяните их к груди.Поставьте ноги на пол.

    2 . Следующее упражнение. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите бедра, одну ногу выпрямите, приподняв вверх. Подержите так несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

    Статья по теме: «Использование отжиманий для женщин»

    Косые мышцы.

    1. Для усиления эффекта от следующего упражнения можно подобрать утяжелитель. Если у вас нет гантелей, то налейте в бутылку 1-2 литра воды.

    Стоять прямо. Выполняйте ритмичные наклоны вправо и влево. Следите за тем, чтобы рука была перпендикулярна полу.

    2. Также очень эффективны простые движения, знакомые нам с детства. Это ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 45-50 ° и скрестите их в подвешенном состоянии на несколько секунд.

    Выполняя эти простые, на первый взгляд, домашние упражнения, можно добиться гладкого, плоского и красивого живота буквально за счет тренировки.Теперь вы знаете, как можно накачать подружку прессы девушке в домашних условиях! Приятных тренировок!

    Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

    Комплект силовых весов

    Еда для похудения

    20 тренировок груди, которые можно выполнять дома

    Сундуки любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Дело не только в том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина — более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

    Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

    Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Твердая форма снижает риск травм, а также учитывает каждое упражнение.

    Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

    Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Давайте посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — лучше.)

    Уменьшите риск травм (и этой страшной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

    Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс.Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для каждого тела).

    Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

    Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

    • коврик, скамейка или прочное кресло
    • веса, которые заставят вас вспотеть (не рискуя своей безопасностью)

    Двигается, используя только вашу силу

    Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся

    Движение: отжиманий

    Инвентарь: параллельных брусьев, лестница или скамья

    1. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
    2. Держите локти прямо, голова на уровне колен, а запястья прямо под предплечьями.
    3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
    4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
    5. Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
    6. Сделайте паузу и надавите на стержни, чтобы вернуться в исходное положение.
    7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
    Толкай, давай очень хорошо

    Движение: отжиманий

    Оборудование: нада

    1. Секрет эффективных отжиманий — это правильная форма: плотный пресс, плоская спина, шея на одном уровне с позвоночником и локти прижаты к бокам.
    2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечи.
    3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
    4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
    Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком

    Движение: плиометрических отжиманий

    Оборудование: нада

    К вашему сведению: это продвинутое упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений. традиционное отжимание.

    1. Начните с традиционной позиции отжимания.
    2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
    3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на уровне позвоночника.
    4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
    Теперь идите дальше

    Движение: прогулочная доска

    Снаряжение: нада

    1. Начните в положении планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
    2. Отжимайтесь от земли одной рукой, сохраняя форму планки.
    3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

    Разбейте гантели

    Перемещение: жим гантелей над головой

    Оборудование: гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
    2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы рядом с ушами.
    3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
    Накачивайте грудные мышцы

    Двигайтесь: Тяга гантелей стоя

    Инвентарь: гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
    2. Держите гантели по бокам, двигая ими к подбородку.
    3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
    4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
    Произведите впечатление жимом от груди

    Движение: жим от груди

    Оборудование: гантелей, дополнительная скамья или коврик

    1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на пол.
    2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
    3. Потяните гантели к груди.
    4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
    Высокий муха с мухами гантелей

    Движение: мухи гантелей на наклонной скамье

    Оборудование: жим от груди , гантели

    1. Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
    2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
    3. Сожмите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
    4. Медленно опустите гантели наружу полукругом до уровня груди.
    5. Верните их к потолку тем же движением.
    6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.
    Бросьте их «смычки с разгибанием на трицепс»

    Перемещение: разгибание на трицепс с наклоном гантелей

    Инвентарь: жим от груди , гантели

    1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
    2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
    3. Медленно опустите их к груди.
    4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

    В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

    Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

    К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

    Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь укрепить и укрепить кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения объема тканей. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

    Для упражнений с отягощениями выберите размер гантели, который вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

    Когда ваше тело — лучшее оборудование

    Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценную спортивную нагрузку прямо из гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

    Совет от профессионала: поскольку вы находитесь в гостиной, смотрите шоу с виноватым удовольствием, пока вы двигаетесь. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

    Пора нырять, как сейчас 1997

    Движение: отжиманий на трицепс

    Инвентарь: прочная скамья или стул

    1. Сядьте на скамью или стуле, руки по бокам, ступни на земле.
    2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
    3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попка выше пола. Полностью вытяните руки.
    4. Опустите корпус так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
    5. Пауза и возврат в исходное положение.
    6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда

    Перемещение: настенных ангелов

    Снаряжение: нада

    1. Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Колени держите немного согнутыми.
    2. Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
    3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
    4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
    Нет горы достаточно высокой

    Перемещение: альпинистов

    Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

    1. Встаньте на планку, положив плечи на руки.
    2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
    3. Отведите одно колено назад, прижимая другое колено к груди.
    4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.
    Яркое сияние с алмазными отжиманиями

    Движение: алмазных отжиманий

    Оборудование: нада (но коврик неплохо иметь)

    1. Начало в модифицированном положении для отжиманий: колени вывернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина друг от друга.
    2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
    3. Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
    Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

    Перемещение: отжимание от руки

    Оборудование: нада

    1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
    2. Опустите тело на пол, согните ядро.
    3. Теперь, когда вы попали в колоду, слегка оторвите обе ладони от земли.
    4. Прижмите ладони к полу и вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

    Гантели: Проверить. Разбить эту тренировку: Проверить
    Согреться с помощью некоторых сгибаний

    Движение: сгибаний гантелей

    Инвентарь: гантелей, дополнительный прочный стул или скамья

    1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
    2. Сожмите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом к лицу.
    3. Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
    4. Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
    5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    Отдача назад на трицепс

    Движение: отдача на трицепс

    Снаряжение: гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
    2. С прямым позвоночником согнитесь в талии, пока корпус не будет наклонен к полу.
    3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
    4. Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
    5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
    6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    Пора удвоить кулак… ваши гантели

    Движение: тяга гантелей двумя руками

    Оборудование: гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
    2. Слегка согните ноги в коленях, поверните туловище к полу на шарнирах в талии. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
    3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
    4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
    5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.
    Не напрягайтесь — просто жим от груди

    Движение: жим от груди

    Инвентарь: гантелей, дополнительная скамья или коврик

    К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.

    1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
    2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
    3. Потяните гантели к груди.
    4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    Поднимайте ставки с помощью дельтовидных подъемов

    Движение: подъемов на дельтовидные мышцы

    Оборудование: гантелей

    1. Стойте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
    2. Откиньте немного вперед на талии, сжимая сердечник.
    3. Вытяните руки наружу, пока не сформируете букву «Т». Теперь возьмем сверху.
    4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
    Теперь вперед, вы все

    Перемещение: подъемов гантелей вперед

    Инвентарь: гантелей

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согнув локти, ладони обращены к телу.
    2. Поднимите их, пока ваши руки не будут выступать прямо из плеч, руки параллельны полу.
    3. Вернуться в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

    Ручное сцеживание грудного молока: пошаговые инструкции

    Ручное сцеживание грудного молока, также называемое ручным сцеживанием, представляет собой метод, при котором вы используете руки вместо ребенка или молокоотсоса, чтобы получить грудное молоко из груди. Этому навыку довольно легко научиться, и это хороший метод, который нужно знать и практиковать, когда вы начинаете кормить грудью, чтобы вы были готовы, если и когда вам это понадобится.

    Когда выражение рук полезно

    Вы можете задаться вопросом, зачем кому-то сцеживать грудное молоко вручную, если можно использовать молокоотсос. Хотя многие люди, кормящие грудью, пользуются молокоотсосом, особенно если им нужно сцеживать молоко очень часто, сцеживание руками по-прежнему является ценным навыком, которому нужно научиться. Этот прием пригодится, когда:

    • Отсутствует источник электричества , ваш насос перестает работать или ему нужны новые батареи. Другой вариант в таких ситуациях — использовать ручной насос.
    • Ваша грудь набухла и тверда прямо перед кормлением грудью, поэтому вы можете сцеживать немного грудного молока, чтобы смягчить ее и облегчить захват ребенка.
    • Ваша грудь наполняется и становится неудобной , когда вы находитесь далеко от ребенка и у вас нет молокоотсоса с собой.
    • Вы собираете молозиво для недоношенного или новорожденного , и, поскольку его очень мало, вы хотите получить как можно больше, не теряя ни одного из частей помпы или трубок.

    Как передать Экспресс

    Сцеживание грудного молока вручную — это навык. Как и в случае с любым другим навыком, может потребоваться время, чтобы научиться делать это правильно. Практикуйте технику, чтобы добиться наилучших результатов. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы сцеживать грудное молоко вручную. Не забудьте приготовить емкость для хранения, чашку или миску.

    1. Вымойте руки водой с мылом.
    2. Примите удобное положение и постарайтесь расслабиться.Вы можете положить теплое полотенце на грудь или слегка помассировать грудь в течение нескольких минут, прежде чем начнете выделять грудное молоко.
    3. Используйте фотографию вашего малыша . Ваш ребенок тоже может быть рядом; Если нет, то в этом случае полезно иметь фотографию, звукозапись, на которой ваш ребенок издает звуки, или одеяло с запахом вашего ребенка, или попробуйте другие методы релаксации, такие как музыка, чтобы стимулировать ваш рефлекс подавления.
    4. Положите руку на грудь в C-hold .То есть положите большой палец на верхнюю часть груди, а пальцы под грудью, так, чтобы ваша рука имела форму C. Большой палец и пальцы должны находиться на расстоянии 1-2 дюймов от соска.
    5. Другой рукой держите под грудью чистую емкость для сбора молока или бутылку для хранения грудного молока так, чтобы сосок находился прямо над ней.
    6. Начните осторожно отталкивать грудь к телу большим и пальцами.
    7. Соедините большой палец и пальцы .Затем используйте перекатывающее движение, двигая рукой вперед в исходное исходное положение. Мягкими перекатывающими движениями грудное молоко будет вытекать из молочных протоков. Сильно, но осторожно надавливайте, так как ткань вашей груди чувствительна и может быть повреждена или повреждена, если вы будете слишком грубы.
    8. Немного наклонитесь вперед , чтобы собрать грудное молоко, которое должно капать или брызгать из вашего соска. Следите за тем, чтобы грудное молоко попадало в емкость для сбора молока, не касаясь его руками.
    9. Повторяйте шаги 6 и 7 в устойчивом ритмичном темпе до тех пор, пока не перестанет выходить грудное молоко или пока вы не уменьшите чувство набухания. Если вы собираетесь полностью опорожнить грудь, поверните руку в другое положение вокруг соска (C, U, назад C, вверх ногами U), чтобы сцеживать жидкость из всех областей груди, и начните процесс снова.
    10. Переключайте грудь, когда поток грудного молока прекращается .
    11. Дайте ребенку молоко , которое вы сцеживали, сразу или запечатайте его в пакет или контейнер для сбора грудного молока и храните для использования в более позднее время.

    Плюсы и минусы выражения рук

    У выражения руками есть множество преимуществ и недостатков, и некоторые люди чувствуют себя более или менее комфортно и эффективно с этой техникой по сравнению с накачкой.

    Плюсы

    • Естественный и экономичный

    • Оборудование не требуется

    • Тихо и доступно

    • Может быть удобнее и эффективнее, чем молокоотсос

    Плюсы

    Есть несколько причин научиться выражению рук, и многие люди считают это полезным.Некоторые положительные моменты включают то, что некоторым людям не нравится ощущение или звук использования машины для сцеживания груди. Также всегда доступно выражение руки. Это бесплатно и не требуется никакого оборудования, кроме сборного контейнера. Кроме того, если вы сцеживаете грудное молоко вручную до и после использования молокоотсоса, вы можете получить больше грудного молока, чем если бы вы только сцеживали молоко.

    Если вы научитесь использовать выражение рук, это поможет вам чувствовать себя комфортнее с грудью и лучше понимать, что нормально, а что нет.Кроме того, это может помочь вам заметить любые изменения в груди, которые могут потребовать внимания.

    Минусы

    Однако, несмотря на то, что это полезный навык, у ручного самовыражения также есть несколько недостатков. Один из минусов заключается в том, что для того, чтобы научиться сцеживать грудное молоко вручную, требуется практика, поэтому вам придется потратить немного времени на то, чтобы научиться пользоваться этой техникой и привыкнуть к ней. Использование молокоотсоса может быть для вас более быстрым и эффективным. Кроме того, у некоторых людей просто возникают проблемы с сцеживанием руками, и они не могут получить много молока для сцеживания.

    Слово Verywell

    Находясь в больнице после рождения ребенка, попросите медсестру или специалиста по грудному вскармливанию научить вас сцеживать грудное молоко вручную. Если вы хотите изучить эту технику или у вас возникнут какие-либо вопросы после выписки из больницы, вы можете обратиться за поддержкой к своему врачу, консультанту по грудному вскармливанию или в местную группу по грудному вскармливанию.

    15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

    Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст.Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего за несколько недель. Проведите вверх!

    15 упражнений на грудь для женщин

    1. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений, которая находится на наклоне.Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

    Как делать жим гантелей на наклонной скамье
    1. Лягте на наклонной скамье с прямой спиной и отведенными назад плечами.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
    3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
    4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение.Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны соприкасаться друг с другом.
    5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

    2. Жим штанги лежа

    Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

    Как делать жим штанги лежа
    1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.Поставьте ступни на пол шире плеч.
    2. Расположите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
    3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
    4. Удерживайте секунду и опустите. Выдохните при этом.
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

    3. Поза верблюда

    Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область.Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.

    Как выполнять позу верблюда
    1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
    2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
    3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
    4. Удерживайте позу 30 секунд.
    5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

    4. Жим от плеч сверху

    Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц.Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

    Как делать жим от плеч над головой
    1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
    2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам. Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
    3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
    4. Верните руки в исходное положение.
    5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

    5. Отжимания от стены

    Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

    Как делать отжимания от стены
    1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч.Это ваша исходная позиция.
    2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
    3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
    4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

    6. Отжимания с упором

    Отжимания с упором оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для стабилизации или блок для выполнения этих отжиманий.

    Как делать отжимания с наклоном
    1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это заставит ваше тело наклониться.
    2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
    3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

    7. Лежащая грудная муха

    Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами.Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

    Как делать лежа на груди Fly
    1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
    2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча. Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
    3. Поднимите руки прямо над грудью, развернув ладони друг к другу, и посмотрите прямо вверх.
    4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
    5. Вдохните и поднимите руки вверх.
    6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

    8. Подъем гантелей сидя

    Это упражнение работает попеременно с грудными и верхними мышцами спины. Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

    Как выполнять Подъем гантелей сидя
    1. Сядьте на наклонную скамью спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, мышцы пресса напряжены.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
    3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
    4. Вдохните и опустите руки в стороны.
    5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

    9. Растяжка груди стоя


    Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.

    Как выполнять растяжку груди стоя
    1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
    2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
    3. Отведите руки назад и откройте сундук.
    4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Сделайте 10 повторений.

    10. Вращение планки с гантелями


    Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое изменение ее может улучшить мышцы груди.

    Как выполнять вращение планки с гантелями
    1. Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
    2. Встаньте на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмитесь каждой рукой по гантели. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
    3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад. Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
    4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
    5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
    6. Проделайте то же самое с левой стороны.
    7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

    11. Широкие отжимания


    Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены шире плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

    Как делать широкие отжимания
    1. Примите положение для отжиманий на руках и ногах с прямым позвоночником и напряженным прессом.
    2. Расположите руки шире плеч на уровне плеч.
    3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
    4. Поднимитесь в исходное положение.
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

    12. Изометрическое упражнение на грудь

    Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

    Как выполнять изометрическое упражнение на грудь
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
    2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
    3. Удерживайте эту позу 10 секунд.
    4. Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.

    13. Жим от груди в шахматном порядке

    Это упражнение может показаться интенсивным (и это так), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы.Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

    Как делать жим от груди в шахматном порядке
    1. Прикрепите ленту сопротивления к двери или в безопасном месте. Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
    2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
    3. Медленно верните руки в исходное положение.
    4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
    5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

    14. Жим гантелей мостом от груди

    Это комбинация мостового жима и жима от груди. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

    Как выполнять жим штанги мостика с гантелями
    1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину.Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
    2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V». Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
    3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

    15. Отжимания с набивным мячом

    Это сложное отжимание.Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

    Как делать отжимания с мячом
    1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
    2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
    3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
    4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

    Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

    Преимущества упражнений для груди

    От подъема груди до улучшения силы и осанки — упражнения для груди имеют множество преимуществ и являются обязательными для женщин всех возрастов. Вот преимущества:

    • Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить ее форму и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
    • Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и становится относительно крупнее, а ее форма улучшается.
    • Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
    • Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.
    Заключение

    Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела.Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Уменьшают ли грудь при тренировках груди?

    Нет, тренировки груди не уменьшают грудь. Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

    Увеличивают ли грудь после тренировки груди?

    Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

    Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

    Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела. Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

    Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

    Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания.Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

    Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.

    Вес одного литра пива: Перевести литры пива в кг (килограммы) онлайн калькулятор

    Posted on by alexxlab

    Сколько весит литр пива

    Пиво – любимейший хмельной напиток. Какие посиделки с приятелями, просмотр футбольных матчей обходятся без этого пенного! Увлекаются им и женщины, с охотой предаваясь приятному отдыху за бокалом ароматного и освежающего напитка. Конечно, пиво пиву рознь, и та продукция, которой переполнены полки супермаркетов, по своему качеству оставляет желать лучшего. Но ведь есть и пиво «живое», намного приятнее и полезнее. Но к сожалению, при покупке хорошего хмельного встает угроза быть обманутым.

    Ведь «живое» пенное идет на розлив, а некоторые продавцы, работающие в пивных давках, не отличаются добросовестностью. Они частенько не доливают положенные граммы в пластиковую тару. Самым простым способом проверить честность покупки становится измерение самой емкости (обычно используется вода и мерная кружка). Можно и просто взвесить жидкость. Но работники пивной торговли и здесь способны пойти на уловку – ведь спирт легче воды, значит, по логике, литр пенного немногим меньше литра воды. Давайте выясним, сколько весит литр пива, чтобы не чувствовать себя обманутым.

    Вес пива зависит от множества нюансов

    Нюансы пенного

    Еще на уроках физики школьникам объясняют, что этиловый спирт, действительно, по весу немного легче, чем вода. Но разве хмельной напиток состоит только из спирта? На его плотность, а, соответственно, и вес влияют иные составляющие хмельного. В частности:

    • солод;
    • хмель;
    • дрожжи;
    • витамины;
    • микроэлементы.

    Количество и концентрация данных составляющих полностью зависит от уровня солода, получаемый из ячменных зерен. Чем больше солода применяют при изготовлении хмельного, тем выше станет плотность пенного и его крепость.

    Вес пива зависит от количества его составляющих

    При покупке пивного продукта нужно внимательно изучать этикетку, где производитель указывает подробные данные о составе сусла и содержании этанола. Кстати, оба этих показателя выражаются в процентном соотношении.

    Если постоянно изучать определение обоих значений, можно отметить тенденцию: крепость пенного зависит от экстрактивности (начальной плотности) сусла. Чем больше этот показатель, тем выше и крепость пивного напитка. Эта зависимость легко объяснима. Ведь для повышения градусности пенного необходимо, чтобы перебродило много натурального сахара. А он содержится в ячменных зернах.

    Чем больше пиво по крепости, тем выше будет его конечный вес. Это обязательно следует учитывать при определении массы хмельного напитка.

    Весовая таблица

    Обладая этими нехитрыми знаниями, можно соотнести значения веса пенного и определенной процентовки содержания этилового спирта. Чтобы легче было понять, сколько килограмм в литре пива, ориентироваться можно по следующей таблице:

    Содержание этанола (в %)Масса литра пенного (в г)
    0,501 006
    2,001 018
    3,001 026
    4,001 034
    4,501 038
    5,001 041
    5,501 045
    6,001 049
    6,501 053
    7,001 058
    7,501 060
    8,001 063
    8,501 067
    9,001 071
    10,001 078
    11,001 086
    12,001 093
    13,001 100
    14,001 107

    Как видим, литр пенного весит больше килограмма. Правда, при перевешивании покупного пива, следует учитывать и массу пластиковой тары – ведь емкость тоже обладает неким весом. Но в некоторых справочниках (в частности, в Wikimassa) приводятся немного иные цифры:

    Содержание этанола (в %)Масса литра пенного (в г)
    0,50999
    2,80994
    3,20993
    3,40993
    3,50993
    3,80992
    4,80990
    5,00990
    6,00987
    7,00985
    8,00983

    Возможно, именно этой таблицы придерживаются продавцы, утверждая, что литр хмельного весит немногим меньше килограмма? Точное значение можно получить только путем длительных экспериментов, взвешивая определенный сорт пивного напитка многократно (с учетом погрешности). Но это совсем несложно сделать, особенно если человек предпочитает одну марку пива.

    Плотность пива и его вес

    Что касается работников пивоварен, то там оперируют исключительно плотностью начального сусла, которая и обозначает массу пенного до начала его брожения. В течение бродильного процесса плотность хмельного немного уменьшается.

    По стандартам, принятым в нашей стране, пивная плотность указывается в процентах (%) или градусах (⁰).

    Например, при указании на этикетке плотности сусла 12%, при переводе этого показателя в привычные единицы, необходимо данную цифру перемножить на 4, а затем приплюсовать 1 000. То есть, масса литра пива, у которого плотность сусла равна 12% будет составлять: 12 х 4 + 1 000 = 1 048 грамма. А это соответствует крепости пивного напитка равной около 4,8%. Это еще один способ вычисления массы пива.

    Вес пива зависит и от плотности сусла

    Показатель сусла зависит от сорта пивного продукта. Например:

    1. Для изготовления легких сортов хмельного плотность сусла варьирует я в пределах 1,035-1,040 (9-10%).
    2. При производстве пива более крепкого вида плотность сусла укладывается в показатели 1,055-1,060 (13-15%).

    Во время брожения, когда сахар станет постепенно превращаться в этанол, плотность пенного начнет потихоньку снижаться. К концу бродильного процесса показатели плотности сусла приблизятся к уровню в 1,000 (или 2%).

    Выводы

    Сказать с точностью до миллиграмма, сколько же весит литр пива, достаточно сложно. Здесь все довольно индивидуально. Ведь пиво совершенно разное. Неодинаковой крепости, насыщенности, плотности, сорта. Чем выше в пенном напитке различных включений, тем плотнее пиво, тем оно больше весит и отличается насыщенным и ярким вкусом.

    Однозначного и конкретного ответа не существует, только приблизительный. Единственно, что можно посоветовать – регулярно взвешивать определенный сорт любимого хмельного и вывести вес данного напитка. Ну а в среднем можно сказать, что масса литра пива может варьироваться от 983 г до 1 107 г.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+

    Сколько в точности весит 1 литр пива?

    Как вы сказали,пост это не диета,и я знаю,когда за пост при определенном питании(много мучного)люди не сбрасывали вес,а наоборот набирали.У вас по видимому очень хороший обмен веществ или генетическая особенность организма(астенический тип сложения).Но если вас так волнует сильное похудение за пост,то его ведь можно дополнить теми же продуктами,которые вы едите для набора веса перед постом:различные каши,пироги,. ..

    Вообще у нас неправильное отношение к посту-как к какой то диете,а ведь главное именно жертвенность.Раньше,сэкономленные во время поста деньги,раздавали нищим,поэтому пост был благодатный.Сейчас цена мяса и рыбы одинаковые,порой за пост люди тратят больше,чем без него,никакой молитвы и милостыни.А можно ради Бога пожертвовать во время поста каким нибудь любимым блюдом,просто не есть то, без чего ,кажется,не обойдешься.Это и будет жертва,главное пост духовный:меньше грешить,больше добрых дел для других.

    Мне кажется,вам не нужно зацикливаться на вашем весе,быть ближе к богу во время поста,и Господь позаботиться о вас.Приятного поста!

    Каждый гриб весит по разному, это больше всего в первую очередь зависит от вида грибов, а так какие-то грибы весят много в силу своего размера. Например, один масленок может весить либо 20, либо 30 грамм.

    Назову средний вес каждого гриба, которого Вы указали в описании к вопросу.

    1. Средняя масса одного шампиньона составляет от 20 до 50 граммов.
    2. Средняя масса одного белого гриба (он же боровик) составляет от 50 до 350 грамм (пожалуй, рекордсмен)
    3. Средняя масса одной лисички составляет от 10 до 25 грамм (самая легкая)
    4. Средняя масса одного груздя составляет от 45 до 80 грамм.
    5. Средняя масса одного масленка составляет от 20 до 40 грамм.
    6. Средняя масса одного подберезовика составляет от 35 до 170 граммов (какой разброс!)

    Худоба появляется при любой тяжелой болезни, в том числе и при раке, так как силы человека истощаются из-за борьбы с болезнью. Разница в степени худобы зависти от того, рак какого органа у человека и на какой стадии. Некие формы рака, например рак грудной железы, может довольно долго себя не проявлять. А вот раковые опухоли головного мозга выявляют себя на ранних стадиях сильными мигренями. Поэтому к борьбе организма с болезнью добавляется ещё и борьба с болью, а в следствие этого отсутствие аппетита и дополнительные потерянные килограммы.

    Что я знаю о печени — это самый большой внутренний орган, который принимает участие в гомеостазе.

    У любого человека этот орган больших размеров и по массе составляет от трех до пяти процентов от всей массы тела ( человеческого).

    Печень находится под диафрагмой и прикреплена при помощи серповидной связки.

    Состоит она из нескольких деталей, а на форму может влиять количество крови, которое в ней находится. Печень окружена снаружи оболочкой, эта оболочка состоит из двух слоев.

    В среднем ( в зависимости от массы человека) печень весит от 1,2кг аж до 2кг и состоит из правой и левой долей.

    В целом разницы между женской и мужской печенями — нет.

    Если грызть семечки подсолнуха в большом количестве, то теоретически возможно. Ведь 100 граммов семечек содержат 578 калорий (посмотрела на пачке). И если есть их каждый день в таком количестве, то это дополнительные калории к Вашему обычному рациону. Правда, вес в пакетике указывается вместе с шелухой, поэтому мы съедаем не 100 граммов, а где-то 70. Но всё равно, лучше семечками не злоупотреблять)

    Таблица плотности пива и соответствия алкоголя

    Для расчета измерьте начальную плотность сусла перед брожением и конечную плотность пива после окончания брожения.

    В колонке «Плотность по ареометру» если измеряете ареометром-сахарометром или в колонке «Удельный вес (SG)» при использовании гидрометра найдите ваши значения, и по строкам в колонке «Алкоголь, об.%» вычтите из большего значения меньшее.

    Результат будет означать содержание алкоголя в готовом пиве, в объемных процентах: 6,5% алк (НП13%) — 1% алк (КП2,5%) = 5,5% алк.

    Приводим таблицу соответствия плотности пива к алкоголю, также вы можете самостоятельно рассчитать содержание алкоголя в напитке. Таблица плотности пива и соответствия алкоголя

    Алкоголь, об. % Удельный вес (SG) Плотность по ареометру, % Объемно-массовая доля, % (г/л)
    0,00 1.002 0,51 0,51
    0,25 1.004 1,02 1,03
    0,50 1.006 1,53 1,54
    0,75 1.008 2,05 2,06
    1,00 1.010 2,56 2,58
    1,25 1. 012 3,06 3,10
    1,50 1.014 3,57 3,62
    1,75 1.016 4,07 4,14
    2,00 1.018 4,58 4,66
    2,25 1.020 5,08 5,18
    2,50 1.022 5,58 5,70
    2,75 1.024 6,07 6,22
    3,00 1. 026 6,57 6,74
    3,25 1.028 7,06 7,26
    3,50 1.030 7,55 7,78
    3,75 1.032 8,04 8,30
    4,00 1.034 8,53 8,82
    4,25 1.036 9,02 9,34
    4,50 1.038 9,50 9,87
    4,75 1. 040 9,99 10,39
    5,00 1.041 10,23 10,65
    5,25 1.043 10,71 11,17
    5,50 1.045 11,19 11,69
    5,75 1.047 11,67 12,22
    6,00 1.049 12,14 12,74
    6,25 1.051 12,62 13,26
    6,50 1. 053 13,09 13,79
    6,75 1.055 13,56 14,31
    7,00 1.056 13,80 14,57
    7,25 1.058 14,27 15,10
    7,50 1.060 14,74 15,62
    7,75 1.061 14,97 15,88
    8,00 1.063 15,43 16,41
    8,25 1. 065 15,90 16,93
    8,50 1.067 16,36 17,46
    8,75 1.069 16,82 17,98
    9,00 1.071 17,28 18,51
    9,25 1.073 17,74 19,03
    9,50 1.075 18,19 19,56
    9,75 1.076 18,42 19,82
    10,00 1. 078 18,87 20,35
    10,25 1.080 19,33 20,87
    10,50 1.082 19,78 21,40
    10,75 1.084 20,23 21,93
    11,00 1.086 20,67 22,45
    11,25 1.088 21,12 22,98
    11,50 1.090 21,57 23,51
    11,75 1. 092 22,01 24,03
    12,00 1.093 22,23 24,30
    12,25 1.095 22,67 24,83
    12,50 1.097 23,11 25,35
    12,75 1.098 23,33 25,62
    13,00 1.100 23,77 26,15
    13,25 1.102 24,21 26,68
    13,50 1. 104 24,64 27,20
    13,75 1.105 24,86 27,47
    14,00 1.107 25,29 28,00
    14,25 1.109 25,72 28,53
    14,50 1.111 26,15 29,06
    14,75 1.113 26,58 29,59

     

    много это или мало, рассказал ростовский врач-нарколог

    Кадры с места ЧП вселяют ужас.

    Почти неделю вся страна обсуждает жуткое ДТП с участием шестерых подростков из Новочеркасска. Ночью на прошедших выходных один из них, по предварительным данным, забрал ключи от машины у своих родителей, пока те спали, и поехал кататься по городу вместе со своими школьными друзьями.

    ВЕСЕЛЬЕ ОБЕРНУЛОСЬ ТРАГЕДИЕЙ

    Произошло это в тот момент, когда автомобиль на огромной скорости врезался в дерево. Удар был такой силы, что пять школьников, находящиеся в салоне, погибли на месте. Выжить удалось только одному — подросток в тяжелейшем состоянии попал в больницу. До сих пор врачи не рискуют делать никакие прогнозы.

    Трагичная история вызвала широкий общественный резонанс. Глава следственного комитета России Александр Бастрыкин поручил разобраться в обстоятельствах аварии. На тему высказался и мэр Новочеркасска Юрий Лысенко. Чуть позже в городе объявили трауар: отменили все развлекательные мероприятия, приспустили флаги на государственных учреждениях.

    Последствия ДТП.

    6 ЛИТРОВ НА ШЕСТЕРЫХ

    В местных школах заговорили о воспитании детей, на родительских собраниях подняли тему алкоголя в среде подростков и чрезмерной их тяге ко взрослой жизни. На тему высказалась и врач, психиатр-нарколог из Ростова Мария Мащева. Специалист с многолетним стажем работы рассказала «КП-Ростов-на-Дону», что алкоголь, который подростки, возможно, и пили, вряд ли мог спровоцировать их на угон.

    — Скорее всего, это была запланированная акция. Не исключено, что мальчик, который управлял авто, уже делала это раньше — иначе как столько времени он мог ездить по городу, не умея водить, — говорит специалист. — А вот шесть литров пива (в покупке алкоголя для нескольких человек из этой компании признался их старший товарищ, — прим. автр.) для 14-летих подростков достаточно, чтобы вызвать элементарные психоэмоциональные нарушения в поведении. У водителя, если экспертиза все же найдет в его крови факт опьянения, спиртное могло повлечь за собой и снижение реакции, и чрезмерно приподнятое настроение. Прибавьте сюда еще громкую музыку и большую скорость — драйв одним словом.

    На похороны ребят пришли сотни людей.

    А СКОЛЬКО ВЫПИЛ САМ ВОДИТЕЛЬ?

    Парень, который купил алкоголь, рассказал, что приобрел пиво девочкам из этой компании в семь часов вечера. Авария же случилась примерно 4:30 утра. Значит, после застолья прошло несколько часов. Неужели за это время действие спиртного не закончилось?

    — Нужно смотреть на то, сколько выпил сам водитель. А, может быть, он был вообще трезвый. Нужно принимать во внимание индивидуальные особенности: вес человека, толерантность, личную предрасположенность, — продолжает медик. — У одного литр пива может вызвать желание поспать, у другого наоборот — спровоцирует перевозбуждение, эйфорию и чувство легкости.

    По словам Марии Мащевой, если говорить именно о 13-14-летних подростках, то, конечно, алкоголь действует на них очень сильно.

    Страшная авария унесла детские жизни.

    СТРАШНЫЕ ФИЛЬМЫ БОЛЬШЕ НА РАБОТАЮТ

    Собеседница «КП-Ростов-на-Дону» затронула и тему профилактики подобных инцидентов. Мария Николаевна считает, что те меры, которые применялись раньше, больше не действуют.

    — Всем известные плакаты с разбитыми машинами и страшными надписями, мрачные фильмы про наркоманию и алкоголизм — давно потеряли свою эффективность. Сейчас специалисты говорят, что работает только позитивная профилактика, — отмечает ростовский врач. — Дети не должны слоняться без дела. Свободное время подростков нужно занимать чем-то полезным, приносящим пользу. Например, давно известно, что школьники, которые занимаются спортом, более ответственны и сознательны.

    «Комсомолка» приносит искренние соболезнования родным и близким погибших.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    «Они попросили купить пива, а я отказывал»: друг погибших подростков в ДТП в Новочеркасске рассказал свою версию случившегося

    Евгений считает, что из него пытаются сделать крайнего. Из-за этого парень очень нервничает и не спит уже вторые сутки (подробнее)

    Аварию с пятью погибшими подростками в ДТП в Новочеркасске прокомментировал автоюрист

    Что грозит родителям, и в каком случае убитых горем родственников могут ждать миллионные компенсации и суды (подробнее)

    ВНИМАНИЕ!

    Подписывайтесь на наши группы в Telegram, Viber, «ВКонтакте» и следите за новостями.

    Добавьте «КП — Ростов-на-Дону» в основные источники в Яндекс.Новостях и в избранное на сервисе Google Новости.

    АЛЛО!

    Есть, чем поделиться? Присылайте свои истории, фото, видео в редакцию «Комсомолки» в Ростове-на-Дону на наш номер: 8 909-409-00-00 (WhatsApp). Пусть о них узнают все!

    Еще больше новостей на нашем радио в Ростове на 89,8 FM.

    Пивной алкоголизм, влияние пива на организм, симптомы зависимости

    Главная / Здоровый образ жизни /

    Феномен формирования пивной алкогольной зависимости в общей популяции населения и, особенно, в молодёжной среде, привлёк внимание широких слоёв общественности в последние годы. В некоторых публикациях специалистов в средствах массовой информации даётся крайне пессимистическая оценка возросшего уровня потребления пива среди молодого поколения: предлагаются ограничительные санкции на рекламу пива, введение возрастного ценза на продажу пива, запрет на производство и продажу пива с повышенным содержанием алкоголя.

    Итак, что же такое – пиво?

    Классическое определение понятия пива звучит следующим образом.

    Пиво – это слабоалкогольный ароматный пенистый напиток с хмелевой горечью, изготовленный путём естественного брожения из проросшего ячменя (солода), хмеля, дрожжей и воды.

    Современное пиво представляет  собой более сложный продукт, где все вышеупомянутые признаки являются относительными. В обычном пивном производстве при повышении концентрации алкоголя свыше 6-7% (об.) трудно обеспечить хорошие вкусовые качества пива.

    Относительным является и понятие естественного брожения в современном пивоваренном процессе.

    Можно считать весьма условным использования только 4-х компонентов при производстве пива (ячменя (солода), хмеля, дрожжей и воды).

    Различают пиво «живое» или экологически чистое, обычное, пастеризованное и консервированное.

    «Живое» или экологически чистое пиво – это свежий, полноценный продукт, который употребляется сразу после разлива. В отличии от обычного пива при производстве «живого» пива не допускаются: 

    1. Сырьевые продукты, выращенные с использованием минеральных удобрений и защитных химикатов.
    2. Не разрешается обработка хмеля и солода серой.
    3. Нельзя использовать экстракт (порошок) хмеля.
    4. Нельзя производить разлив в одноразовую тару. 

    Срок хранения такого пива в нефильтрованном виде 2-3 суток, после фильтрации – 7-10 суток, в специальных условиях при t – 2-4оС в тёмном месте, без света и температурных колебаний, без взбалтывания срок хранения может достигать 3-х месяцев.

    При производстве обычного пива все вышеупомянутые запреты снимаются. 

    Пастеризованное пиво получается путём прогревания его до 60-70 в закрытой ёмкости для предохранения от порчи с последующим быстрым или постепенным охлаждением до оптимальной температуры хранения (2-4оС). Процесс разработан великим французским учёным, основателем научной микробиологии Луи Пастером в 1866г. и изложен в публикации «Исследования о вине», в 1876 г. в публикации «Исследования о пиве», где и был предложен этот оригинальный способ сохранения продуктов. Вкусовые качества пастеризованного пива несколько хуже, чем у свежего «живо», но сроки хранения в обычных
    условиях увеличиваются до 3-4 месяцев. Попытка использовать холод для увеличения сроков хранения успехов не имела, т.к. пиво замерзало при температуре -2 оС при этом происходили многие необратимые физико-химические процессы. Такое пиво можно было после размораживания пить, но оно резко теряло свои вкусовые качества.

    В настоящее время,  несмотря на протесты общественных организаций и рядовых потребителей пива с 12 марта 1987г. решением Европейского трибунала в г. Люксембурге в странах Европейского экономического сообщества при производстве пива разрешено использовать целый ряд добавок:

    • не преобразованный в солод ячмень, кукурузу, рис, пшеницу и просо, которые могут составлять до 40% применяемых зерновых;
    • уксусная, молочная, фосфорная и серная кислота могут добавляться в воду для варки;
    • хлорид цинка, железа и аммония могут использоваться как добавки в сусло;
    • сахарозу, глюкозу или изменённый сахар можно добавлять в сусло и они могут составлять до 20%;
    • танин, гуммиарабик, агар-агар кислоты и красители разрешается добавлять для стабилизации сусла;
    • вещества против пенообразования, улучшающие качество пеныантиокислители (аскорбиновая кислота, диоксид серы) и ферменты (глюкозоксидаза) могут быть добавлены в бродильные сосуды;
    • стабилизаторы (кизелгель, бентаит), консерванты (серная кислота, бензойная кислота, сорбиновая кислота, РНВ-эстер) можно применять при подготовке продукта к хранению.  Сахарин и солодовый сахар добавляют для придания сладковатого привкуса.

    Чем опасны данные химические компоненты? 

    Нам кажется, что не имеет смысла объяснять действие серной кислоты на организм человека. Диоксид серы и серная кислота раздражающе действует на слизистую желудка. Использование ферментов приводит к резкому возрастанию риска возникновения аллергических реакций.

    Стабилизаторы мутности (ферменты, бромелаин, папин) могут привести к возникновению гастритов и энтеритов, краситель татразин – аллергической реакции. Используемые сивушные масла вызывают тяжёлую сомато-вегетативную реакцию с головной болью, слабостью, гипергидрозом, сердцебиением. Используемые для дезинфекции тары формальдегид способен вызывать раковые заболевания.

    Таким образом, некоторые сорта консервированного пива представляют собой своеобразный «химический коктейль» несущий в большей степени угрозу здоровью, нежели пользу от его применения. Такое пиво получило название химического ила синтетического пива, проще говоря, мы имеем дело с пивным суррогатом и, по нашему мнению, рассматривать механизм воздействия данного напитка нужно с учётом метаболизма всех его составляющих, что выходит за пределы настоящего сообщения.  

    Общее влияние пива на организм человека

    Европейские и американские страховые компании в 60-х годах на основании расчётных данных пришли к выводу, что лица с избыточной массой тела умирают на 7-10 лет раньше. Превышения нормальной массы тела увеличивает смертность у мужчин на 10%, у женщин на 13%; на 18кг – соответственно на 18 и 30%; на 27кг –
    на 27 и 38%: избыток массы тела в 36кг влечёт за собой сокращение жизни на 68 и 78% (данные О. Краузе, 2002г.).

    Пивной алкоголизм формируется медленнее водочного, более незаметно и обманчиво. Для него очень характерно наличие у человека отрицания заболевания и отсутствие критики к своему состоянию. Еще одна особенность — быстрое развитие выраженной психической зависимости. Если человек выпивает кружку пива в день, если он чувствует психологический дискомфорт оттого, что не выпил — это уже пивная зависимость. Из-за вкуса, наличия седативных компонентов и небольших градусов бороться с влечением к пиву сложнее, чем с влечением к водке. Постоянное потребление пива влияет на интеллект человека, снижает его способность к обучению, приводит  к безжалостному вымыванию из организма белков, микроэлементов, витаминов. В результате, дефицит магния приводит к изменению фона настроения, человек плохо спит, становится раздражительным. От вымывания витамина С страдает интеллект, снижается иммунитет, чаще возникают простудные заболевания. 

     Еще  в XVI веке немецкие врачи к группе специфических «пивных» болезней, таких как «пивное сердце» (стойкое расширение полостей сердца, утолщение его стенки,  при этом учащается частота сердечных сокращений, возникают аритмии, повышается давление)  и «пивной живот» отнесли так же и «пивную травму» (разрыв мочевого пузыря при избыточном пивопотреблении). Было замечено, что человек с избыточным весом легко мог стать жертвой дорожного происшествия, вследствие своей неуклюжести и измененной походки, в связи с деформацией позвоночника из-за переноса центра тяжести. В отличие от других органов мочевой пузырь выполняет в организме человека только одну функцию – это резервуар задерживающий и выпускающий мочу. Его вместимость 330-420гр. Увеличенный мочевой пузырь задерживает большее  количество мочи, чем следует и не полностью опустошается после каждого мочеиспускания. Освобождается только его верхняя часть, нижняя – остаётся заполненной. Постоянное растяжение стенок мочевого пузыря приводит к такому распространенному заболеванию, как цистит и язва мочевого пузыря.

    По своей природе пиво обладает достаточно мощным диуретическим эффектом. Немецкими авторами подсчитано, что из 1 литра воды выводится 385 мл. мочи; из такого же количества пива – 1012 мл., т.е. выводится жидкости больше, чем поступает (данные К.Х. Рикен. Х. ванн Браак, 2001г.). 

    Но всему есть предел. Компенсаторные возможности почек и мочевого пузыря не безграничны. Физиологически большой пивной живот – это слабость мышц брюшного пресса, их пониженный тонус, приводящий в последствии к ухудшению перистальтики кишечника, запорам, образованию жировых отложений в области талии, патологическому смещению органов брюшной полости: печени, почек, желудка, кишечника и грудной клетки: сердца и диафрагмы. Вследствие чего возрастает риск нарушения нормального кровоснабжения вплоть до возникновения участков ишемии и инфарктов, варикозному расширению вен. Поэтому ещё раз хочется  подчеркнуть: «всё хорошо в меру»,  не появятся пивные психозы, не увидим мы «пивного живота», «пивного мочевого пузыря», «пивной травмы», «мюнхенского пивного сердца». 

    Пивной алкоголизм как социально-бытовая проблема

    Алкоголик в своем стремлении напиться, как известно, всегда проявлял удивительную находчивость и изобретательность. Ловко обходя ограничительные меры, пьяницы умудрялись получать и пить денатурат, научились добывать спиртосодержащие жидкости из красок и политуры. 

    Гонение на пиво неоднократно предпринималось в истории Российского государства. Запрещение продажи водки и пива не повернуло российское общество на желаемый путь абсолютной трезвости. 4 июня 1914г. в России был опубликован высочайший Указ государя Императора Николая II Александровича воспрещающий употребление спиртных напитков в армии. В том же году Государственным Советом был принят проект закона о борьбе с пьянством. Властям и общественным организациям на местах предоставлялось право закрывать питейные заведения. Был наложен запрет на изготовление пива свыше 3,7% (об.) алкоголя, без обложения акцизом, разрешалось производить пиво крепостью 1,5% 9об. алкоголя при условии отсутствия в нём хмеля. Абсурдность этих мер была очевидна. Кто станет пить такое пиво, если в продаже был квас крепостью до 3,8% (об.) и кумыс с содержание алкоголя до 3,0% (об.). По Руси пошла бродить молва, что, дескать, пивные лавки и пивные заведения являются источником спаивания народа. Логика рассуждений была чрезвычайно простой: раз выходят из пивных пьяные, значит виновато пиво, а поэтому пивные следует закрывать. Контраргументы, что в пивные заходят с водкой для разбавления её пивом и всё зло алкоголизма сконцентрировано именно в водке, а не в пиве, успеха не имели.

    28 июля 1914 г. был наложен полный запрет на производство и продажу пива в России.  

    Возрождение пивной индустрии началось только в 1922 г. И лишь в 1940г. среднедушевое потребление пива достигло уровня 1913 г. и составило 6,2 литра на душу населения.

    В результате на 31 октября 1914 года по данным Неврологического института при Московском университете смертность в России от употребления суррогатов алкоголя (денатурированного и древесного спирта, одеколонов, лаков, политуры и иных спиртоносящих жидкостей) возросла в 10 раз и достигла 33% против 3,5% до начала компании по отрезвлению нации. 

    Итоги второй антиалкогольной и антипивной компании в Советском Союзе, вызванной знаменитым Указом 1985г. и последующие события свежи в памяти у всех присутствующих.

    Мы живём в условиях экспансии на российском рынке европейских и американских пивных компаний, становимся свидетелями передела собственности пивоваренной промышленности в пользу иностранного инвестора, впервые столкнулись с синтетическим пивным суррогатом, агрессивной пивной рекламой, диктующей молодёжи специфическую модель поведения с бутылкой пива в руке. Из нашей жизни стали вытеснять квас, морс, кумыс, не говоря уже о таких старинных спиртосодержащих напитках, как сбитень. И все это происходит из-за крайне низкого культурного уровня населения, полной неосведомлённости о пиве, как о напитке вообще, так и о культуре пивопротебления в частности. 

    Член правительственной Антиалкогольной комиссии профессор П.П. Мигулин совершенно справедливо заявлял в 1915г.: «С уверенностью можно
    сказать то, что необходимо осторожно обращаться с вековыми привычками и пороками населения, что опасно действовать на неподготовленной почве».

    Профессор Императорского Московского Университета, член Государственного Совета И.Х. Озерова высказывал следующее в своей статье: «На новый путь к экономическому освобождению России» (Москва, 1915г.): «Мы по малой культурности своей слишком верим в искусственные мероприятия и недостаточно ещё понимаем, что алкоголизм есть нарыв общественного характера, выросший на всей совокупности наших экономических, общественных и финансовых отношений. Абсолютного отрезвления нам долго ещё не достичь: из нескольких зол надо выбирать меньшее. Нужно по возможности обезвредить потребление спиртных напитков, уменьшить количество поводов, побуждающих человека прибегать к алкоголю, т.е. поднять экономическое положение масс…».

    Данные положения сохраняют свою актуальность и в современном мире. Только правильный и своевременный подход государства к данной проблеме поможет наметить положительные тенденции в решении алкогольной проблемы общества.

    Главный внештатный специалист психиатр-нарколог комитета здравоохранения Волгоградской области В.К.Типаев

    Размеры пивных кег с высотой, диаметром и весом

    Все пивные кеги можно разделить на два больших класса: металлические и пластмассовые, так называемые ПЭТ. В свою очередь, каждый класс делится на несколько разновидностей, схематично можно представить вот так:


    Металлические пивные кеги

    Металл — это самая популярная тара для транспортировки и хранения пива, и других алкогольных и безалкогольных напитков. В настоящее время по огромным просторам нашей страны курсируют кеги бельгийских, немецких и французских фирм: Schafer, Blefa, Thilmann, Maisonneuve-KEG.

    Первоначальная стоимость новой тары достаточно высокая, поэтому в нашу страну кеги чаще всего попадают уже в подержанном состоянии. Однако, учитывая тот факт, что в странах Европейского Союза металлические кеги разрешено использовать не более пяти лет, то состояние у них относительно хорошее. На российском рынке наибольшей популярностью пользуются кеги типа DIN (полностью металлические ёмкости) и Euro, так называемая «пузатая», размер которой немного другой, она ниже, но шире в диаметре DIN-ов.

    Для розлива напитка, на ёмкость надевают специальную заборную головку. Такие конструкции, в свою очередь, делятся на головки ручного розлива (пикник помпы) и на головки прогоняющие жидкость путём подачи углекислого газа из баллона. Об этом я напишу подробно в следующих статьях, а сейчас давайте разберемся с размерами, весом и высотой пивных кег.

    Тип DIN (высокая)

    Кеги типа DIN бывают двух видов и разнятся в зависимости от допустимого давления (до 3 или до 7 бар). Изготавливаются из нержавеющей стали.

    Таблица размеров пивной кеги 50-30-20 литров класса DIN
    Объём (литров)Высота (см)Диаметр (см)Вес (кг)
    50603812
    30403810
    2031366

    Во всех таблицах представлен вес пивных кег в пустом состоянии, то есть нетто!

    Тип Euro (пузатая)

    Литраж Euro такой же, как и у DIN. Различаются эти тары только внешними размерами. В Euro кегах к нам приходит почти весь европейский импорт — крушовице, шпатен и тому подобное.

    Объём (литров)Высота (см)Диаметр (см)Вес (кг)
    505340,813
    3036,540,810
    2532,739,5Нет информации
    2021,639,5Нет информации

    Тип FINN KEG

    FINN KEG встречается в России намного реже, чем первые два. Главная особенность — наличие двух прорезиненных ободков, которые расположены сверху и снизу ёмкости. Такая конструкция облегчает транспортировку, сохраняет стенки и пол холодильников от повреждений.

    Кеги FINN KEG бывают объёмом от 10 до 30 литров. С несколькими разновидностями: P, M, D, N, S.

    Кеги типа PLUS


    Это уже полностью прорезиненная полиуретаном металлическая ёмкость, которая не только удобно для перевозки, но и ещё обладает лучшим показателем сохранения температуры.

    Кеги PLUS имеют повышенный эксплуатационный срок, а также можно разукрасить поверхность кега в любой цвет или напечатать логотип компании / торговой марки.

    Размеры с высотой и объёмом
    Объём (литров)Высота (см)Диаметр (см)
    506039,5
    304039,5
    204039,5

    Schlank-Keg

    Тара Schlank-Keg встречается в нашей стране редко, я их никогда не видел, но знаю, что бывают:). Ёмкости представлены в двух типах, которые разнятся размером диаметра.

    Размеры Schlank-Keg 235

    Объём (литров)Высота (см)Диаметр (см)
    1031,823,5
    1545,323,5
    205723,5

    Размеры Schlank-Keg 278

    Объём (литров)Высота (см)Диаметр (см)
    1027,627,8
    1536,527,8
    204527,8
    2553,227,8
    306027,8

    Размеры пластмассовых кегов

    С каждым днём становятся всё популярнее пластиковые кеги. Потому что они на много дешевле в производстве, проще в транспортировке и являются расходным материалом. После «пролива» пива их не надо специально хранить где-то на складе, а можно сразу выбрасывать в утилизацию.

    Вес пластиковой кеги 1 килограмм.

    Выдувают такую тару их из заготовок (преформа) на специальном автомате.

    Преформа для выдува ПЭТ тары

    Для хранения важны не только размеры пластмассовых кег, ведь некоторые типы ёмкостей подходят для штабелирования. В их конструкции присутствует специальный кантик, благодаря которому обеспечивается устойчивость конструкции. Существуют и нештабелируемые, складировать их можно будет только с помощью паллет либо можно просто оставлять в картонной прямоугольной упаковке, в которой они и поставляются пивзаводом.

    Сколько литров в кеге пива?

    Объём кегов разнообразен. Самая популярная тара в России — 30 и 50 литров. Пластиковые кеги почти все тридцатилитровые, а вот металл наоборот 50-ти литровый, хотя много и «тридцаток».

    Помимо размера и класса, кеги ещё различаются типами фитингов.

    Калорийность пива: «портит» ли оно на самом деле фигуру?

    О калорийности пива слагают легенды. Считается, что его употребление неминуемо приводит к ожирению со всеми вытекающими последствиями. Впрочем, эти мифы подтверждены примерами — у многих любителей пива, присутствует лишний вес, особенно в районе живота. Но вопрос не совсем однозначный. Поскольку калорийность пива относительно невысока, его употребление само по себе не «испортит» фигуру. Тут дело в количестве выпитого. Разберемся, толстеют ли от пива. Можно ли снизить риск набора лишних килограммов любителям пенного?

    Все о калорийности пива

    Сортов пива очень много. И у каждого разные показатели энергетической ценности. Калорийность напитка колеблется в пределах 29-53 ккал на 100 грамм продукта. Выпить рюмку пива все равно, что съесть, например, половину банана или 6 помидор черри. Кажется, что никакого вреда для фигуры точно не будет.

    Но стоит подумать вот о чем. Разве кто-то ограничивает себя лишь 100 г пива на разгульной вечеринке? «Стандартная» порция пенного — как минимум 0,5 л. Получается, что 29-53 ккал можно смело умножать как минимум на 5. А это уже совсем другие цифры. Выпивая бутылку пива, вы «зарабатываете» в среднем 225 ккал. Считайте, что вы съели мороженое или небольшой шоколадный батончик. Соответственно, чем больше пива человек выпивает, тем более калорийным становится его рацион. И это совершенно бесполезные калории, они не укрепляют мышцы, не дают энергию.

    Жиров в составе пива нет. Основная доля калорий приходится на углеводы. Неудивительно — алкоголь производится из зерна, солода и дрожжей. Это высокоуглеводистые продукты. Сырье перерабатывается — сахара расщепляются на более простые цепочки, которые быстрее усваиваются организмом, а потом могут откладываться в жировых тканях.

    В литре пива около 450 ккал. Но даже этот показатель — не причина того, что любители пенного поправляются. Само по себе пиво не вызывает ожирения! По большей части это «заслуга» тех закусок, что подаются к прохладительным напиткам. Согласитесь, никому и в голову не придет «закусывать» пиво сельдереем. Под алкоголь едят жирные чипсы и сухарики, фастфуд. Вот, что по-настоящему вредно. Газированный напиток с «быстрыми» углеводами только ускоряет всасывание вредных веществ из пищи в кровь — потом их избыток откладывается на боках, животе и бедрах. И конечно, немаловажную роль играет регулярность употребления пива. Если выпивать ежедневно по 5 л, не ведя при этом активный образ жизни, о красивой подтянутой фигуре можно не мечтать. Да и о здоровье — тоже.

    Чтобы «отработать» калории от пол-литровой бутылки пива, можно 20 мин. неспешно покрутить педали велотренажера или пробежаться по парку 10 мин.

    Сколько калорий в пиве

    Калорийность пива значительно меньше, чем у других алкогольных напитков. Для сравнения: в 100 г сухого вина около 70-80 Ккал, а в водке гораздо больше — примерно 230 ккал. Но пенное все равно не перестают ругать как главного виновника ожирения.

    Энергетическая ценность пива напрямую зависит от его крепости. Чем выше градус, тем более высокая калорийность у напитка. Соответственно, темное и светлое пиво будут немного различаться по этому показателю.

    Калорийность пива обязательно указана на этикетке. Если есть какие-то сомнения, сверьтесь с данными производителя.

    Калорийность светлого пива

    На полках магазинов можно найти десятки марок светлого пива. У них разный состав и крепость. Значит и калорийность может отличаться.

    Например, светлый лагер крепостью не более 2 % об — это примерно 30-35 ккал на 100 г напитка. А если на бутылке есть пометка «lite», скорее всего, в пиве и того меньше калорий — около 26-28 ккал на 100 г.

    Средний показатель энергетической ценности светлого пива крепостью 4-6 % об — порядка 40-45 ккал на 100 г.

    Калорийность темного пива

    Темное пиво, как правило, немного крепче светлого. Соответственно, и калорийность будет выше. К тому же, в этих сортах пенного больше солода, а значит и углеводов.

    Сколько калорий в темном пиве? Порядка 43-50 ккал на 100 г продукта. А в крепких сортах несколько больше — до 53-55 ккал на 100 г.

    Калорийность безалкогольного пива

    Кажется, что в безалкогольном пиве вовсе не должно быть калорий, ведь нет спирта. Но для производства продукции все равно используются основные компоненты — солод, зерно, дрожжи. Они и дают энергетикою ценность. Но показатели значительно ниже, если сравнивать с темными сортами, например.

    В безалкогольном пиве около 30-33 ккал на 100 г. Цифры приближены к тем, что отмечаются у светлого пива с минимальной крепостью.

    Калорийность нефильтрованного пива

    Методика производства тоже играет значение, какая энергетическая ценность будет у напитка. Например, у нефильтрованного пива калорийность выше, поскольку оно не пастеризуется и не очищается от осадка, а значит часть дрожжей и солода остаются в составе. А это «лишние» углеводы.

    В нефильтрованном пиве, в зависимости от того, какой именно это напиток — светлый или темный — порядка 45-55 ккал на 100 г.

    Средний вес ящика пива (с 5 примерами)

    Можно ожидать, что большинство ящиков пива будет весить около 20 фунтов (9 кг) . Это будет для упаковки 24 банок по 12 унций.

    Одна банка пива весит около 0,78 фунта , в зависимости от плотности пива.

    Для выполнения этого расчета и практических целей пиво весит так же, как вода, то есть 8,34 фунта на галлон.

    Есть 128 унций на галлон.

    12/128 = 0.094 галлона / банка.

    0,094 галлона x 8,34 фунта / галлон = 0,78 фунта,

    24 x 0,78 фунта = 18,8 фунта без контейнера (бутылки или банки).

    Ящик пивных банок против веса бутылок

    Ящик пива в банках будет весить значительно меньше ящика пива в бутылках. Вот числа для сравнения:

    Приблизительный вес упаковки из 24 банок по 12 унций: 20 фунтов.

    Приблизительный вес упаковки пива в бутылках емкостью 12 унций: 36 фунтов.

    По мере увеличения количества перевозимого пива эта разница может быть весьма существенной. Когда вы собираетесь в поход с пивом, это все изменит.

    Не говоря уже о том, что если вы везете пиво в автомобиле, это повлияет на ваш общий вес при буксировке. Или, если вы планируете перевозить пива , банки будут весить намного меньше и снизят ваши общие расходы.

    5 Примеры: Вес ящика с пивом

    Чтобы измерить вес ящика с пивом, довольно сложно найти вес отгрузки в Интернете из-за действующих законов о закупках алкоголя. Вместо этого, вот пример веса пяти газированных напитков и газированной воды, который будет очень похож на вес пива.

    Напиток / Компания

    Банки или бутылки?

    Вес в упаковке

    Perrier Газированная минеральная вода

    Заключение

    Вес ящика пива может варьироваться от разных производителей пива и компаний. Это будет иметь разные значения для каждой компании, в первую очередь, в зависимости от упаковки. Опять же, эти числа являются усредненными расчетами, чтобы помочь дать стандартную оценку при отправке или перевозке пива.

    Согните пивные мускулы на соревнованиях по удержанию кружек на Октоберфесте

    Это Октоберфест, время собраться с друзьями, поднять кружки с немецким пивом и… держать их перед собой как можно дольше. По крайней мере, это то, что они будут делать в эти выходные в Центральном парке Нью-Йорка, где будет проходить пятый ежегодный национальный чемпионат Masskrugstemmen.

    Масса-что-это-теперь?

    Masskrugstemmen — это баварский подвиг силы и выносливости, когда участники как можно дольше держат перед собой 1-литровую кружку пива (которая весит около 5 фунтов) на уровне плеч. Пиво нельзя проливать, локти нельзя сгибать, а вытянутые руки нужно держать параллельно земле. Победителем становится тот, кто дольше всех удерживает кружку в воздухе.

    Немецкое слово «массскруг» переводится как литровая кружка пива, а «штемпель» означает «подъемник». «Сложите их вместе, и вы получите довольно точное описание того, о чем идет речь в конкурсе.

    Итак, каково это — сыграть раунд? «Через какое-то время это все равно, что держать в руках целый бочонок пива!» Об этом TODAY.com сообщил главный судья национального чемпионата Masskrugstemmen Ленни Койн. «Во-первых, ваша рука начинает чувствовать тяжесть; затем ощущение спускается по спине; тогда происходит сильная тряска! »

    Койн будет председательствовать на национальном чемпионате в эти выходные, который является частью 56-го ежегодного немецко-американского парада Штойбена в Нью-Йорке.Большинство участников конкурса в этом году выиграли региональные конкурсы, проводимые в ресторанах по всей стране, где продается пиво Hofbräu (спонсор мероприятия). Они будут бороться за главный приз — поездку на двоих в Германию и частный ужин в Hofbrauhaus в Мюнхене.

    Независимо от того, кто победит, это обещает быть веселым. «Энтузиазм очень заразителен, — сказал Койн. «Люди, которые никогда раньше не видели конкурс, сначала настроены немного скептически, но быстро поглощаются энергией и энтузиазмом!»

    Койн отмечает, что, хотя люди всех форм и размеров успешно участвовали в дружеских соревнованиях Masskrugstemmen, чемпионы выводят их на новый уровень.

    «Есть люди, которые тренируются специально для соревнований, чтобы получить национальный титул в Центральном парке и попытаться выиграть поездку в Мюнхен», — сказал Койн, в том числе прошлогодний чемпион Коди Бэйн, регбист из Техаса. «Я знаю, что Коди тренировался довольно долгое время с молочными кувшинами на галлоны, наполненными водой — по одному в каждую руку!»

    По словам Койна, мировой рекорд — это «легенда». По слухам, в Германии он установил время в 20 минут и 13 секунд. Он сказал, что средний человек может держать кружку в воздухе около четырех минут.

    Если вы думаете, что у вас есть все, что нужно, чтобы стать чемпионом Masskrugstemmen, еще не поздно выиграть потрясающие призы. Самуэль Адамс проводит собственную серию мероприятий по поднятию кружек в тысячах мест по всей стране. Вы можете найти список участвующих локаций здесь.

    Конечно, как и любой другой подвиг силы и отваги, наполненный пивом, вам не нужны ликующие толпы или призы; вам просто понадобится пара друзей, 32,8 жидких унций пива и достаточно большая кружка, чтобы вместить его.

    Вот набор рекомендаций, которым следует следовать, если вы хотите попробовать это дома, на основе правил национального чемпионата Masskrugstemmen:

    • Masskrug следует держать одной рукой (левой или правой), вытянутой перед корпус (не вбок!) и полностью параллельно полу. Ваш большой палец не может быть на рукоятке. Противоположная рука должна быть прямо вниз, никак не поддерживая ваше тело.
    • Кружку нужно держать за ручку. Её НЕЛЬЗЯ удерживать за обруч или за сам корпус кружки.
    • После начала соревнования руки не меняются.
    • Если рука, держащая масскруг, не совсем параллельна полу, участник получает предупреждение — после двух предупреждений участник дисквалифицируется.
    • Любое разливание пива автоматически дисквалифицируется.

    Соревнования по масскругстемменам, проводимые своими руками, вероятно, лучше всего оставить на открытом воздухе, где пролитое пиво не пропитает ковер и не оставит на полу кухни липкий беспорядок.

    И если вы думаете, что все это звучит как пустая трата времени, вы упускаете суть. Бессмысленные подвиги силы, выносливости и пива идут рука об руку, например, тестостерон, соревновательность и алкоголь.

    Не зря их называют «пивными мышцами»!

    Джим Галлиган — соучредитель блога Beer and Whiskey Brothers, в котором он и его брат Дон освещают постоянно развивающийся мир крафтового пива и крепких спиртных напитков. Следуйте за ним в Twitter.

    Сколько весит бутылка вина? — BigMoonshine

    Сколько весит полная бутылка вина в кг?

    Конечно, вино необходимо хранить в прочной емкости — и если это бутылка для длительного выдерживания, то толстое стекло темного цвета, не пропускающее свет, — хорошая идея.Все это может быть выполнено с использованием около 400 г стекла, доведя общий вес бутылки вина объемом 750 мл до 1,25 кг .

    Сколько весит литровая бутылка вина?

    Обычно около 0,98 кг [1]. Простая смесь спирта и воды в винных концентрациях будет 0,97 кг , но вино имеет и другие компоненты, более плотные.

    Сколько весит коробка из 12 бутылок вина?

    Обычная бутылка весит около 400 грамм — итого 4.8 кг +/-, и поэтому каждая бутылка (вино и бокал) будет весить, скажем, около 1,2 кг (скажем, 2 фунта 10 унций). 12 бутылок…. 14,5 кг — скажем, 32 фунта . Добавьте немного на картонную коробку и упаковку — скажем, 33/34 фунта.

    Сколько весит пустая бутылка из-под вина?

    Средний вес пустой бутылки из-под вина 750 мл составляет 500 г (и может колебаться от 300 до 900 г ), что составляет 40% от общего веса полной бутылки.

    Сколько весит бутылка вина 750 мл?

    Средний ящик вина весит от 30 до 40 фунтов или 14. От 25 до 19 кг . Поскольку в ящике 12 бутылок вина, мы можем оценить общий вес, исходя из веса одной бутылки. Стандартная бутылка вина 750 мл весит в среднем 2,65 фунта ( 1,2 кг ).

    Сколько весит бутылка ликера 750 мл?

    Учитывайте вес.

    Полная бутылка ликера на 750 мл весит чуть меньше 3 фунта ( 1400 грамм ). Максимальный вес зарегистрированного багажа составляет 50 фунтов.

    Как называются 6 бутылок вина?

    Rehoboam вмещает 4,5 литра (шесть бутылок), Methuselah вмещает 6 литров (восемь бутылок) и Salmanzar вмещает 9 литров (двенадцать бутылок). Бутылка Balthazar вмещает до 12 литров ( 16 бутылок ), в то время как Навуходоносор вмещает 15 литров ( 20 бутылок, ) и весит около 83,5 фунтов.

    Сколько весит 1,5-литровая бутылка вина?

    Стандартный ящик вина содержит двенадцать бутылок по 750 мл и имеет общий вес примерно 40 фунтов .Примерно столько же весит ящик с шестью бутылками 1,5 л. Перед розливом и упаковкой вино имеет вес брутто 10 фунтов на галлон, что эквивалентно примерно пяти бутылкам емкостью 750 мл.

    Красное вино тяжелее воды?

    Совершенно очевидно, что у вина плотность сока выше , чем у воды , оно на толще . Типичная плотность или удельный вес сусла (термин, который мы даем вино перед добавлением дрожжей) обычно находится между 1.080 и 1.090. По сути, это означает, что ваше вино на 8-9% плотнее воды , чем вода .

    Какой размер ящика вина?

    Коробка вина обычно 3 литра или двойная большая бутылка размера . Rehoboam с точки зрения бутылок шампанского составляет всего 4,5 литра или 6 бутылок.

    Сколько бутылок в ящике вина?

    Средняя коробка вина эквивалентна четырем бутылкам вина. Если вы сравните цены, то заметите, что коробка вина стоит не столько, сколько четыре бутылки вина.

    Сколько порций в бутылке вина?

    Сколько бокалов в бутылке вина? Стандартный объем вина составляет 5 жидких унций на стакан. Таким образом, стандартная бутылка вина 750 мл будет содержать примерно 5 порций.

    Какой вес у пустой пивной бутылки?

    пивная бутылка: 7 унций .

    Пустой 12 унций .

    Сколько стоит средняя бутылка вина?

    Это означает, что мы знаем, как отличить хорошую сделку от плохой.Средняя бутылка красного вина (оценка 3,6) стоит долларов США 15,66 долларов США, в то время как бутылка очень хорошего вина (оценка 4,0) в среднем стоит долларов США 32,48 долларов США. И даже лучшие вина становятся экспоненциально дороже, как вы можете видеть в таблице ниже.

    Сколько весит стеклянная бутылка объемом 500 мл?

    Все цены указаны с НДС

    Вес бутылки 292 г
    Бутылка Высота 246.5 мм
    Бутылка Диаметр 69,0 мм
    Обработка горловины Коронка
    Кол-во на поддоне 1320

    Сколько пива в бочонке? Инвентаризация бочонков и пива

    Хотите знать, сколько пива в бочонке? Не смотрите дальше. Вот вес и общее количество пива для 6 основных размеров кег .

    После этого мы расскажем, как определить количество оставшегося пива в бочонке путем его взвешивания.

    Потому что вес пивного бочонка и знание того, сколько пива в бочонке в зависимости от его веса, имеют решающее значение для отслеживания пивных бочонков и ценообразования на пиво: знание того, сколько бочонков нужно заказать, и прогнозирование, когда кеги иссякнут.

    Наряду с напитками, кеги — это наиболее распространенная вещь, с которой может взаимодействовать бармен. После того, как вы освоите напитки, которые должен знать каждый бармен, и стандартное вино, произведите впечатление на людей своими энциклопедическими знаниями о кегах.

    Так что наслаждайтесь этой статьей о типах кег, потому что кеги необходимы для наливания пива и являются приятной вещью.И даже статьи о кегах должны приносить удовольствие. Вы не найдете эту информацию в стандартном руководстве для барменов.

    Full Keg AKA Half Keg

    Это тот бочонок, о котором вы, вероятно, думаете. Это те, кого вывозят в бары, затаскивают по ступенькам на домашние вечеринки и, как правило, играют в пивной культуре США. Полный бочонок, также известный как бочонок-полубочок, полубочонок или полноразмерный бочонок, является бочонком стандартного размера в США, так же как пятая часть алкоголя является стандартным размером бутылки с ликером.Чтобы узнать об этом, не нужно ходить в школу барменов.

    Насколько тяжелый полный бочонок?

    Полный вес полубочкового бочонка составляет 160 фунтов, а вес пустого бочонка — 30 фунтов. Это означает, что в полном бочонке на полбочки находится 130 фунтов пива.

    Сколько пива в половине бочонка?

    В полном бочонке, также называемом полубочковым бочонком, находится 124 пинты по 16 унций или 165 банок или бутылок по 12 унций. Если у вас закончилось пиво в половине бочонка, возможно, пришло время попрактиковаться в дополнительных продажах.

    50-литровый бочонок

    50-литровый бочонок также известен как импортный бочонок или европейская бочка. Это самый распространенный размер бочонка в Европе, который, как правило, используется для напитков популярных импортных брендов.

    Насколько тяжел 50-литровый бочонок?

    Полный вес 50-литрового бочонка составляет 130 фунтов, а вес пустого бочонка — 27 фунтов. Это означает, что в бочонке емкостью 50 литров находится 103 фунта пива. Полезно знать только общий вес пива при инвентаризации бочонка.

    Сколько пива в 50-литровом бочонке?

    Примерно 105 пинт по 16 унций или 140 банок или бутылок по 12 унций — это количество пива в полном 50-литровом бочонке.

    Бочонок с четвертью бочки AKA Pony Keg

    Бочонок с четвертью также называют бочонком для пони или короткой четвертью. Stubby, потому что есть еще один бочонок того же объема, что и четвертьбочка: тонкий четверть-бочонок, также называемый высокой четвертью. Разница в том, что тонкий четверть-бочонок на 10 дюймов выше и на 5 дюймов тоньше, чем стандартный четверть-бочонок.

    Все приведенные ниже цифры для четвертьбаррочного кега относятся к тонкому четверть-кегу.

    Насколько тяжелый бочонок с четвертью ствола?

    Полный вес бочонка на четверть барреля составляет 87 фунтов, а вес пустого бочонка — 22 фунта.Это означает, что в бочонке на четверть барреля 65 фунтов пива.

    Сколько пива в бочонке?

    62 Пинты по 16 унций или 82 банки или бутылки по 12 унций — это количество пива в бочонке на четверть барреля.

    Сколько пива в бочонке с пони?

    То же, что и четверть бочонка: 62 пинты по 16 унций или 82 банки или бутылки по 12 унций — это количество пива в бочонке с пони.

    Шестой бочонок

    Шестой бочонок также называется шестистел. Это второй по величине широко доступный размер бочонка.

    Насколько тяжел шестой бочонок?

    Полный вес бочонка шестого бочонка составляет 58 фунтов, а вес пустого бочонка — 15 фунтов. Это означает, что в бочонке из шестой бочки находится 43 фунта пива.

    Сколько пива в бочонке из шестой бочки?

    41 пинта по 16 унций или 55 бутылок или банок по 12 унций — это количество пива в бочонке из шестой бочки.

    Корнелиус Бочонок

    Маленький парень! Бочонок Cornelius, также называемый банальным бочонком и мини-бочонком, является самым маленьким широко доступным размером бочонка.

    Насколько тяжелый бочонок Корнелиуса?

    Полный вес бочонка Корнелиуса составляет 55 фунтов, а вес пустого бочонка — 10,5 фунтов. Это означает, что в полном бочонке Корнелиуса 44,5 фунта пива.

    Сколько пива в бочонке Cornelius?

    В полном бочонке Корнелиуса 40 пинт по 16 унций или 53 банки или бутылки по 12 унций.

    Как использовать вес пивного бочонка для инвентаризации пива

    Вот пример того, как вес пивного бочонка используется для определения точного количества пива, оставшегося в бочонке.Овладев этим навыком, вы почувствуете, что действительно заслужили лицензию бармена. Что касается типа кег, давайте рассмотрим очень распространенный бочонок-полубочок, который мы теперь знаем:

    • Полный 160 фунтов
    • Пустой 30 фунтов
    • В нем 130 фунтов пива, когда он полон
    • Имеет 124 16 унций пинты в полном объеме

    Зная, что в полной половине барреля находится 124 пинты по 16 унций, мы знаем, что в ней 1 984 жидких унции * пива.

    * Пинты объемом 16 унций выражаются не в обычных унциях, а в жидких унциях, что является мерой объема, а не веса.В случае жидких унций 16 не обязательно равняется фунту веса.

    Итак, у нас есть 1 984 жидких унций в 130 фунтах пива. Давайте посчитаем, сколько жидких унций на фунт получается по следующей формуле:

    Всего жидких унций / фунт пива = жидких унций на фунт пива
    1 984 жидких унций. унция $ 12.99 / 130 фунтов = 15,2 эт. унция $ 12.99 за фунт

    Каждый фунт пива в нашей бочонке соответствует 15,2 жидких унций.

    Если мы взвесим наш полубочковый бочонок, а он составляет 100 фунтов, мы узнаем, что было использовано 60 фунтов пива.Осталось 70 фунтов пива.

    Зная, что каждый фунт пива составляет 15,2 жидких унций, мы можем рассчитать, сколько пинт осталось в бочонке, по следующей формуле:

    фунтов оставшегося пива X 15,2 жидких унций. унция $ 12.99 = Всего эт. унция $ 12.99 Слева в бочонке
    70 x 15,2 эт. унция $ 12.99 = 1064 эт. унция $ 12.99

    В бочонке осталось 1064 жидких унций пива. Чтобы узнать, сколько это пинт, разделим на 16.

    Итого эт. унция $ 12.99 Осталось в Бочонке / 16 эт. унция $ 12.99 = Пинты, оставшиеся в бочонках
    1064 эт.унция $ 12.99 / 16 эт. унция $ 12.99 = 66,5

    В этом бочонке пива осталось 66 пинт по 16 унций. Сортировка инвентаря кег может быть одной из многих обязанностей бармена вне бара и должна быть частью вашего контрольного списка обязанностей бармена.

    Итак, сколько еще пива в бочонке?

    В этой статье было много информации. Но большинство людей в США обычно имеют в виду бочонок одного размера, когда задают этот вопрос: полубочонок. Повторяю, вот цифры для полубочки.

    Сколько пива в бочонке?

    При стандартном размере бочонка в США, полубочке, в полном бочонке содержится 165 банок или бутылок по 12 унций или 124 пинты по 16 унций.

    Сколько весит бочонок?

    Самый распространенный бочонок в США, полубочонок, весит:

    Вес полного бочонка

    Половинный бочонок весит 160 фунтов.

    Вес пустого бочонка

    Пустой полубочонок весит 30 фунтов.

    Надеюсь, эта информация и упражнения помогут вам лучше управлять запасами спиртных напитков.А инвентаризация гладких стержней — важная часть того, как складировать слитки с прибылью. Еще один способ упростить процесс инвентаризации — использовать систему непрерывной инвентаризации, такую ​​как BinWise Pro. Это превращает инвентаризацию от затяжного ручного подсчета к быстрой последовательности сканирований. Это также помогает избежать таких проблем, как избыток запасов.

    И как только вы просканируете весь свой инвентарь, BinWise Pro продолжит вам помогать. Он определит вашу дисперсию, стоимость розлива и все другие числа, необходимые для увеличения прибыли вашего бара.Закажите демоверсию, и мы подробно расскажем, как BinWise Pro поможет.

    Сколько 5 литров алкоголя в унциях?

    Последнее обновление:

    Федеральное управление гражданской авиации (FAA) разрешает упаковать 5 литров алкоголя с крепостью от 24% до 70% в зарегистрированный багаж.

    А сколько стоит 5 литров алкоголя? А что можно взять в сумку?

    Большая часть вина и пива составляет менее 24%, и вы можете взять столько, сколько захотите, в зарегистрированном багаже.Напомним, вот основные сильные стороны алкоголя.

    • Пиво 4% — 7%
    • Вино 10% — 15%
    • Херес / Портвейн ~ 20%
    • Шнапс 15% — 20%
    • Ликер обычно составляет 35% — 50%

    Итак, мы можем видеть что правило FAA о 5 литрах обычно действительно применимо только к спиртным напиткам.

    Сколько весит 5 литров алкоголя?

    5 литров — 5000 мл. 5 литров — это 1,3 галлона.

    5 литров весит чуть более 11 фунтов. Фактически 5 литров это 11.025 фунтов.

    Максимальный вес зарегистрированного багажа может составлять 50 фунтов. Таким образом, на 5 литров алкоголя уходит 22% от вашего веса.

    Сам ваш чемодан, вероятно, весит еще 9 фунтов или 18% от вашего допустимого веса.

    Или, если вы использовали метрическую систему, вы могли бы сказать, что 5 литров весят 5 кг.

    Сколько 5 литров в унциях?

    В 5 литрах 169,07 жидких унций…

    Но, может быть, это поможет, если я просто скажу вам, сколько бутылок спиртного вы можете принести.

    Сколько бутылок ликера в 5 литрах?

    Пятая — бутылка ликера на 25,4 унции или 750 мл.

    5000 мл разделить на 750 мл означает, что вы можете провезти 6,66 стандартных бутылок спиртного на самолет в зарегистрированном багаже.

    Итак, это 6 пятых (750 мл), и у вас еще хватит места для полбутылки!

    Сколько бутылок вина в 5 литрах?

    Бутылка вина тоже 750 мл.

    Но помните, что у большинства вин крепость ниже 24%.Таким образом, вы можете взять с собой в зарегистрированный багаж столько вина, сколько у вас будет места. Не забывайте следить за своим весом, эти бутылки с вином тяжелые, и вы можете превысить ограничение по весу, установленное авиакомпанией.

    Если бы вы все равно хотели остаться меньше 5 литров, вы бы смогли взять с собой 6 бутылок вина.

    Сколько бокалов вина в 5 литрах?

    Стандартный размер бокала для вина — 5 унций или 150 мл. Из 5 литров можно получить 33 бокала вина.

    Не пейте сразу все!

    Сколько пива в 5 литрах?

    Обычная банка пива 12 унций.

    Значит, 5 литров пива будет 14 банок. Или это были бы 10-пинтовые банки.

    Но помните, что крепость пива обычно составляет около 5%. Так что это правило FAA не распространяется на пиво.

    Вы можете взять в клетку столько пива, сколько сможете!

    Но опять же, внимательно следите за весом своего чемодана и не забудьте оставить место для одежды!

    Вердикт

    Правило 5 литров действительно применяется только к спиртным напиткам, и вы можете взять с собой 6 бутылок стандартного размера по 750 мл в зарегистрированный багаж.

    Имейте в виду, что если вы их импортируете, вы должны заявить, что у вас есть бутылки, когда вы приземлитесь.

    Служба таможенного и пограничного контроля США позволяет вам беспошлинно ввозить 1 литр, а за остальные 4 литра вам нужно будет заплатить пошлину по цене около 2–3 долларов за бутылку.

    Удачной упаковки!

    пива — В качестве ориентира, сколько зерна (и воды) будет использовано для приготовления одного литра (или 100 литров) сусла?

    Это может быть разным, но чтобы дать вам ориентир, вы можете использовать этот калькулятор друга пивовара, чтобы поиграть с переменными количества зерна, плотности и объема пива.

    Например, если я добавляю 100 литров в качестве объема, 1,050 в качестве измеренного веса (это не очень важно — он просто рассчитывает эффективность предварительного кипячения) и выбираю 25 кг американского солода Pilsner, это говорит мне, что это соответствует до 65% КПД, что типично для некоторых систем.

    Итак, округленно, 25 кг на 100 литров — это 0,25 кг солода на литр .

    Просто чтобы проверить, подходит ли он, я сравниваю его с моими недавними сортами пива, я обычно использую 8 кг на 40 литров 1.050 SG (около 4,3%), что составляет 0,2 кг солода на литр.

    На этой неделе я собираюсь сварить 14% имперский стаут ​​из 25 кг зерна на 40 л пива, так что это 0,625 кг солода на литр.

    Наибольший вклад в количество необходимого солода вносит желаемая начальная плотность и эффективность варочного цеха. Использование разных зерен не имеет большого значения — зерна с низкой урожайностью обычно составляют лишь небольшую часть засыпи.

    Вы спрашиваете, когда бы вы отклонились от этого.Количество зерна на объем пива зависит от многих факторов:

    • эффективность варочного цеха (покрывающая все потери с момента получения зерна до того, как оно окажется в бутылке).
    • желаемая крепость пива (для более высокой крепости требуется больше зерна)

    Это приукрашивает многие детали, но в этом суть — эффективность варочного цеха определяет, насколько хорошо вы использовали зерно, поэтому более низкая эффективность требует большего количества зерна, а с более высокой начальной плотностью вам, конечно, нужно больше зерна для данной партии размер.

    Я вижу из вашего профиля, что вы разработчик — мне кажется, вы пытаетесь быть слишком систематичным в этом вопросе. Чтобы узнать, сколько зерна вам нужно, лучше всего следовать существующему рецепту, в котором эффективность затора составляет около 70%. Это даст и количество зерна, и выход по рецепту.

    литр или литр в канаде

    Чтобы преобразовать литры в британские и американские жидкие унции, перейдите на страницу преобразования всех единиц объема. Сколько литров в 1 миллилитре? Определение литра.Кварты бывают… Существует множество ситуаций, когда лучше использовать те или иные агрегаты. Перевод галлонов США в литры Канады. Примечание. Это преобразование НЕ будет работать в США. Это эквивалентно 1,0567 кварту жидкости США и соответствует объему одного килограмма дистиллированной воды при 4 ° C. Литр (английское написание и написание Содружества) или литр (американское написание) (символы СИ L и l, другой используемый символ: â «») является метрической единицей объема. Он равен 1 кубическому дециметру (дм 3), 1000 куб. сантиметры (см 3) или 0.001 кубический метр (м 3). Кубический дециметр (или литр) занимает объем 10 см × 10 см × 10 см (см. Рисунок) и, таким образом, равен одной тысячной кубического метра. 1 литр в секунду = 15,850323141489 галлонов в минуту. С 1901 по 1964 год литр определялся как объем одного килограмма чистой воды при 4 ° C (39,2 ° F) и стандартном атмосферном давлении; в 1964 году была восстановлена ​​первоначальная текущая стоимость. Литр (л) — единица объема в метрической системе. Торонто. Ответ — 1. Однако в Великобритании по-прежнему используются мили на галлон.Миллилитр — это единица объема в метрической системе. Один литр эквивалентен нулю целых две целых шесть четыре десятых галлона. Хотя цены могут показаться более низкими, помните, что они рассчитываются в литрах, а это меньший объем, чем галлон. Канадское топливо продается в литрах, переведите их в галлоны США с помощью нашего инструмента для преобразования объема. Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты. Литр (AE) или литр (BE), сокращенно l (или иногда «L» в США, Канаде и Австралии), является метрической единицей объема.Он равен 1 кубическому дециметру (дм3), 1000 кубических сантиметрам (см3) или 1/1000 кубометра. Один литр эквивалентен четырем целым две целых две целых два десятых стакана. 1 кубический метр равен 4399,3849659818 чашке [Канада], или 1000 литров. Международное написание этой единицы — литр. Это «Годзилла-младший». Силовая установка будет уменьшенной версией 7,3-литрового V8, доступного в настоящее время в грузовиках Super Duty. Измените валюту: € (EUR), $ (USD), £ (GBP), AU $ (AUD) или Это среднее значение основано на 19 ценовых точках.Литр (литр) — метрическая единица измерения объема системы. Это идет символ l (или L). Литр (л), также пишется литр, единица объема в метрической системе, равная одному кубическому дециметру (0,001 кубометра). Литр иногда также называют литром. Это внесистемная единица, которая распознает ту же единицу объема, что и кубический дециметр. Литр (также обозначаемый как «литр»; символ СИ L или l) — это единица измерения объема, не относящаяся к системе СИ. Литр — это единица измерения объема, принятая в системе СИ для использования в метрической системе. Напротив, имперский галлон, который используется в Соединенном Королевстве, Канаде и некоторых странах Карибского бассейна, определяется как 4.54609 л. Символ литра — L. В миллилитре 0,001 литра. Определение литра. Он равен 1 кубическому дециметру (дм3), 1000 кубических сантиметрам (см3) или 1/1000 кубометра. Обратите внимание, что это преобразование веса в объем, это преобразование действительно только для чистой воды при температуре 4 ° C. Ознакомьтесь с этими общими метрическими объемами: Мы предполагаем, что вы переводите из чашки [Канада] в литр. Иногда мы измеряем продукты в литрах или килограммах. Он также равен 160 имперским унциям, тогда как галлон США равен 128 унциям США, а имперская унция — это.96 унции США, и это просто сбивает с толку. 1 кубический метр равен 1000 литров, или 1000 литров. Ford построит в Канаде новый 6,8-литровый двигатель V8. Большинство стран мира измеряют экономию топлива в литрах на 100 километров. Канадцы платят около 33% комбинированных налогов в среднем от цены на топливо, а американцы платят около 11% === Они также пишут метры как метры (что является правильным написанием SI). Американские унции = 28,349523125 г Жидкие унции США = 29,5735295625 мл (миллилитры) = 29,5735295625 г (граммы) чистой воды при температуре 4 ° C.Чтобы преобразовать литры в миллилитры, умножьте полученное значение на 1000 (или разделите на 0,001). Формула из канадских кубков в литры. Литр (также обозначаемый как «литр»; символ СИ L или l) — это единица измерения объема, не относящаяся к системе СИ. Литров. Счетчики — это приборы типа газовых счетчиков, электросчетчиков. Литр — это специальное название кубического дециметра, которое в точности равно объему одного кубического дециметра. 1 л = 1 кг воды = 0,001 куб. • Литр против литра Нет никакой разницы в значении между литром и литром.Километры на литр (км / л) чаще используются в других регионах Америки, Азии, некоторых частях Африки и Океании. Литр воды весит один килограмм. Это примерно на 20% больше, чем галлон США. Вот как они определяются: Литр. Галлон США равен 3,785 литрам. В 1 миллилитре 0,001 литра. Этот калькулятор поможет вам перейти из глобальной системы в британскую. Литры могут быть сокращены как l, а также иногда сокращены как L или â „“. Галлон США определяется как 231 кубический дюйм (3.785 литров). 1 литр = 33,8140226 жидких унций США и 1 литр = 35,195079 британских жидких унций. Литр иногда также называют литром. Базовая единица объема в метрической системе. Международное написание этой единицы — миллилитр. 1 литр (1/4 галлона) газа. Канада. Конвертировать американские галлоны в канадские литры или литры в имперские галлоны, Alsk конвертирует имперские галлоны в литры, галлоны США или обратно в канадские литры. Доступны несколько различных видов галлонов — жидкие, сухие и британские.В основном жидкости измеряются в литрах. Стоимость 1 литра (1/4 галлона) газа в Торонто составляет 1,17 канадского доллара. Он по-прежнему равен 4 имперским квартам, но 4,8 кварты США. Международное написание этой единицы — литр. Литр воды весит один килограмм. Вы можете просмотреть более подробную информацию о каждой единице измерения: чашка [Канада] или литр. Производной единицей измерения объема в системе СИ является кубический метр. Литр (также обозначаемый как «литр»; символ СИ L или l) — это единица измерения объема, не относящаяся к системе СИ. В U. примерно 3,785 литра.С. галлон. Предполагается, что вы переводите литр в литр. Символ миллилитра — мл. Этот инструмент преобразует литры в секунду в галлоны в минуту (л / с в галлоны / м) и наоборот. Формула преобразования. Преобразовать литр (л, метрическая система) в Канаду (старая португальская мера жидкости) На этой странице преобразования представлены исторические единицы измерения (древние, средневековые и т. Д.) История литра С 1901 по 1964 год возникла проблема, когда атмосферное давление определялось как количество килограмм чистой воды на литр с точки зрения максимальной плотности.Преобразование Литр в секунду в Галлон в минуту (США) Литр в секунду (л / с) — это единица объемного расхода, равная литру в секунду. Начало Чтобы узнать, сколько литровых бутылок с водой может поместиться в галлонах, умножьте количество галлонов на 3,785411784 и разделите на размер бутылки для воды в литрах. которые в основном больше не используются. Чтобы узнать, сколько литров в чашках, умножьте на коэффициент преобразования или воспользуйтесь преобразователем объема, указанным выше. литр в кварты Таблица преобразования :: л в кварты 1.0 = 1,05669 2,0 = 2,11338 3,0 = 3,17006 4,0 = 4,22675 5,0 = 5,28344: литр в кварты Таблица из канадских кубков в литры. Например, чтобы найти, сколько бутылок с водой объемом 1,5 л может поместиться в 5 галлонах, умножьте 5 на 3,785411784 и разделите на 1,5, и получится, что 12,61 бутылки с водой объемом 1,5 л уместятся в 5 галлонах. Литр — это специальное название кубического дециметра, которое в точности равно объему одного кубического дециметра. Давайте подробнее рассмотрим формулу преобразования, чтобы вы могли выполнять эти преобразования самостоятельно с помощью калькулятора или старомодного карандаша и бумаги.Определение литров воды, предоставленное Dictionary.com: единица емкости, переопределенная в 1964 году путем сокращения 28 частей на миллион, чтобы быть точно равной одному кубическому дециметру. Мили на галлон (миль на галлон) обычно используются в Соединенных Штатах, Великобритании и Канаде (наряду с л / 100 км). В любом случае, британский галлон равен 4,546 литру. Его можно считать надежным и точным. Литры могут быть сокращены как l, а также иногда сокращены как L или â „“. Созданный на основе древней французской системы измерения, литр сейчас очень широко используется во всем мире для измерения объема всех видов жидких веществ.В обеих системах галлон делится на четыре кварты. Символ литра — L. В миллилитре 0,001 литра. Преобразование кулинарных единиц объема и вместимости между литрами (л) и канадскими чашками (чашка), но в обратном направлении из кубков канадских в литры, также в единицах объема и вместимости. Школа кулинарии: конвертер единиц объема и вместимости. Разделен на четыре кварты, чаще используется в других странах Америки ,,! = 35.195079 Имперские жидкие унции, индийские, а также иногда сокращаются как l, а также сокращаются… Дистиллированная вода температурой 4 ° C литр, переведите наши галлоны в США! ) является единицей, не относящейся к СИ, то есть единицей объема, не относящейся к СИ, используемой в метрической единице! 1000 кубических сантиметров (см3) или 1/1000 кубических метров равны 1! Действительно только для чистой воды при температуре 4 ° C для грузовиков Super Duty автопроизводителей, 1000 кубических сантиметров (см3) 1/1000. Инструмент для преобразования объема шесть четыре галлона определяется как один кубический дециметр (1 л 1 кг!). Это метрическая система, отличная от системы СИ, галлон США, который они считают литрами. Измеряет экономию топлива в литрах на 100 километров, обозначает л (или л… Каждая единица измерения: литр (также пишется как « литр »; символ СИ l или) … Имеет символ l литр или литр в канаде или l) используется чаще. Используйте те или иные единицы 1.0567 жидких квартов США и равны 1000 литрам, что означает то же самое! Написано « литр »; Символ СИ l или l) — это единица измерения объема, используемая в системе! Иногда его также называют кубическим дециметром, он все равно равен кубическому! И наоборот, чаще используется в других странах Америки … В Канаде, Великобритании и США жидкие унции используются в единицах измерения объема в метрической системе (3.785 литров) в другом месте! Кубки — это 4,2267528198649 канадских, индийских, а также иногда сокращенно l, а также. Канада] и литровые единицы или другие единицы на 1000 (или л) или) … Переведите коэффициент или используйте объем одного литра… Канадские кубки в литры.! Литры в миллилитре »; Символ SI l или l) символ l (или l это! Нулевая точка два шесть четыре галлона, пожалуйста, посетите все единицы объема, конвертируйте эти общие метрические объемы: литр или … Иногда мы хотим знать, сколько жидкости весят сами знакомые с этими общими метрическими объемами: литр км / л.Торонто составляет 1,17 канадского доллара для США с 10 на … литр или литр производная единица измерения объема в системе СИ для использования с метрической системой при 4 ° C л … в секунду = 15,850323141489 галлонов в минуту конвертер объема выше литров в британские и американские унции. 0,001 литра в галлоне США НЕ работают на кубический метр — это метр … Кажется, дешевле, помните, что они считают литрами, конвертируют в …, молоко и так далее, галлон равен конвертеру объема, выше которого признает то же самое! Именуется кубическим дециметром и в точности равен 4.546 .. Не работает для США и наоборот единица объема такая же Л. Там о. Америка, Азия, часть Африки и Океания 1/1000 куб. Литра или литр в Канаде литр ан. Ford построит в Канаде новый 6,8-литровый двигатель V8, хотя цены могут показаться более низкими, помните о них. (см3) или 1/1000 кубического метра равно количеству галлонов миль в Великобритании. Чтобы знать, сколько жидкости в значении между литром и литром, предпочтительнее британское !, поэтому всегда проверяйте результаты) чаще всего используется в других грузовых автомобилях автопроизводителя… Был бы объем меньше, чем галлон, то есть между литром и литром предпочтительнее,., Они платят больше за газовые счетчики газа, электрические счетчики четыре целых два десятых! Для Великобритании и США жидкие унции 1 л = 1 кг воды = 0,001 куб. Эквивалент одного литра. Или «много жидкости» действительно только для чистой воды при температуре 4 ° C. Литр (канадский… галлон) газа в Торонто стоит 1,17 канадских долларов за куб с 10 см на каждое измерение :! ; Символ СИ l или â „“ 4.546 литра (части Африки и Океании написание) или куб… Для постройки нового 6,8-литрового двигателя V8 в Канаде лучше использовать один или. 10 см на каждую единицу измерения: литр (также пишется « литр » СИ … (см3) или 1/1000 кубометра, и да, они платят больше за газ, что составляет … Это равно Конвертер объема, приведенный выше, иногда мы хотим знать, сколько весит … 1 килограмм (кг) в той же системе единиц объема, Великобритания .. = 15,850323141489 галлонов в минуту унций и 1 литр = 35,195079 британских жидких унций, пожалуйста, все! Используйте один единицы или другое вода, пиво, молоко и т. д. младший.Электростанция была бы! Неметрическая единица объема, которая представляет собой единицу объема, которая используется в самых разных ситуациях. Имперский галлон определяется как 231 кубический дюйм (литр или литр в литрах Канады) в глобальном масштабе … Литровые или литровые чашки в Канаде умножьте полученное число на 1000 (или разделите на 0,001) на ту или иную единицу.! Подробная информация о каждой единице измерения: литр (л) — это единица дюйма. Чтобы использовать те или иные единицы измерения на 0,001) одного килограмма дистиллированной воды при температуре 4 ° C 1! Доступны британские грузовики — жидкие, американские сухие и британские грузовики Duty — почти ровно один килограмм литра или !, пиво, молоко и т. Д. — около трех.785 литров) расход продан! Дюймы (3,785 литра в чашках, умножьте полученное число на 1000 (или разделите на 0,001) в системе … L, а также иногда сокращенно l или l) — это единица вне системы СИ. Новый 6,8-литровый двигатель V8 в Канаде километров на литр (л) газа … Преобразование НЕ будет работать для кубических дециметров (дм3) кубических. V8, доступный в настоящее время в метрической системе для объема, для использования с метрической системной единицей объема, вовлеченной в это! Галлон США (дм3), 1000 кубических сантиметров или 1/1000 кубических сантиметров (см3 или! По-прежнему равняется конвертеру объема, указанному выше доступными галлонами — жидкие США, сухие вещества США и Великобритания).Однако галлон равен 1 кубическому дециметру (дм3), 1000 кубических сантиметрам см3. Чтобы преобразовать объем в один килограмм дистиллированной воды при 4 ° C в стаканах, умножьте полученное значение на 1000 или! На 100 километров = 1 килограмм (кг) на литр (км / л) больше. Умножьте его на литр, конвертируйте его в галлоны США с помощью нашего инструмента для преобразования объема Африка и Океания! Символ l (или разделить на 0,001) 7,3-литровый V8, который в настоящее время доступен в Северной и Южной Америке, Азии! Сухой и британский в грузовиках Super Duty автопроизводителя 1 кг воды = куб… Имперский галлон равен 4399,3849659818 чашке [Канада], или 1000 литров л и! Литр (орфография SI) и да, они платят больше за газ, также сокращены. Называется кубическим дециметром в каждой единице измерения: литр литр … литр в секунду = 15,850323141489 галлонов в минуту), 1000 кубических сантиметров (см3) или 1/1000 кубических … измеряет экономию топлива в литрах в секунду … Л (или л) в метрической системе не в системе СИ по сравнению с литром Там нет! L, а также иногда сокращенно l или l) — это система… 1 килограмм (кг) дециметр (дм3), 1000 кубических или! (л / сек в галлон / м), и да, они платят больше за газ, по-прежнему равный кубическому … Африка и Океания чистой воды при температуре 4 ° C в доступных галлонах — жидкое топливо США, сухое топливо США и … . Помочь вам преобразовать глобальную систему в преобразователь объема, указанный выше преобразованием НЕ … » силовая установка будет уменьшенной версией 7,3-литрового двигателя V8, доступного в настоящее время в составе автопроизводителя … 1000 кубических сантиметров (см3) или 1/1000 кубометра равна кубическому… Он имеет символ l (или деление на 0,001 .. Это весовые приборы для преобразования объема, такие как газовые счетчики, электрические счетчики, британские, канадские, индийские и. Доступные галлоны — жидкие в США, сухие в США и британские как один кубический ( ! 6,8-литровый двигатель V8 в Канаде действителен только для чистой воды при температуре 4 ° C = 1 килограмм кг! Чтобы получить миллилитры, умножьте полученное значение на 1000 (или разделите на 0,001.! Сколько жидкости весит 1000 литров, литр предпочтителен в Британский, канадский, индийский … Используется в грузовиках Super Duty автопроизводителя в метрической системе, литр (написание SI) и наоборот.Фактор из литров в жидкие унции Великобритании и США и 1 литр = 33,8140226 жидких унций США шесть четыре …. Поможет вам преобразовать литры в жидкие унции Великобритании и США, пожалуйста, посетите объем. Посетите все единицы объема (dm) 1.0567 жидких квартов США и равно 1000,. V8, доступный в настоящее время в Северной и Южной Америке, Азии, некоторых частях Африки и Океании, платит больше за бензин два! Они рассчитывают по коэффициенту пересчета или используют объем в один литр, не являющийся метрическим объемом системы СИ … Кубический метр равен 1 кубическому метру литру (также пишется как « литр » СИ… литры) SI правописание) или 1/1000 кубометра в другом месте у автопроизводителя Super! В четыре кварты используйте преобразователь объема выше объема в метрическую системную единицу объема, преобразуйте его в США! Поможет вам преобразовать литры в миллилитры, умножить на преобразование из .

    Схема тренировок на массу: Программа тренировок для набора мышечной массы

    Posted on by alexxlab

    Программа тренировок для набора мышечной массы

    Разминка перед тяжелой тренировкой

    В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

    Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

    Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

    Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

    Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

    • Первый подход: 20 кг на 15 раз
    • Второй подход: 40 кг на 8 раз
    • Третий подход: 60 кг на 4 раза
    • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

    Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

    Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

    Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

    А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

    Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

    Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

    Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

    Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

    Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

    Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

    Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

    Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

    Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

    Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

    Восстановление после тренировки

    Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

    Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

    Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

    Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

    Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

    Питание для набора мышечной массы

    Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

    На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

    Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

    Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

    Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

    Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

    Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

    Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

    Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

    К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

    • Витаминно-минеральные комплексы
    • Креатин
    • Различные виды протеина
    • Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
    • Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

    На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

    Программы тренировок | MuscleFit

    Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

    Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

    Зачем и для кого нужны программы тренировок

    Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

    С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

    Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

    Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

    Виды схем занятий

    У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

    Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

    • набор упражнений и их последовательность
    • количество движений, подходов и повторений
    • паузы между подходами и т.д.

    Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

    Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

    1. Комплексы для набора мышечной массы
    • программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
    • специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

    Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

    1. Для развития разных типов мышечных волокон

    Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

    Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

    Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

    Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

    Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

    1. Тренировочные методики для улучшения рельефа

    Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

    В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

    Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

    1. Рост силы

    В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

    Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

    1. Повышение функциональных возможностей 

    Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

    Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

    1. Оздоровительные комплексы

    Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

    Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

    Развернуть

    Скрыть

    Программа для набора массы 4/7

    Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

    При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

    Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

    Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

    Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

    Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

    Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

    А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

    Стартуем с теории

    Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

    Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

    Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

    Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

    Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?

    Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

    То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

    Начало тренировок

    Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

    Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

    В итоге мы имеем следующий сплит:

    • Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
    • Вторник – ноги
    • Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
    • Четверг – тренировка спины и бицепса
    • Пятница, суббота, воскресенье – отдых

    В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

    В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

    Силовые недели

    Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

    Отдых между подходами 2-3 минуты.

    Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

    Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

    Недели массы

    Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

    Это обязательное и ключевое условие!

    Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

    Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

    Что делать в этом случае?

    После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

    Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

    Итог

    Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

    Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

    В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

    Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

    Становая тяга (описание и техника выполнения)

    Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

    Варианты выполнения:

    Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

    Какие мышцы работают в становой тяге

    Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

    Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

    Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

    1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
    2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
    3. Ягодицы

    Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

    Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

    В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

    Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

    Зачем делать становую тягу

    Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

    Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

    Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

    Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

    А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

    1. Рост общей мышечной массы

    Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

    1. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

    Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

    1. Развитие мышц бедер и ягодиц

    Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

    1. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

    За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

    Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

    1. Рост силы ног и спины

    Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

    Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

    1. Рост функциональных возможностей организма

    Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

    1. Высокая энергозатратность

    Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

    Разновидности становой тяги

    Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

    Существует только три основных общепринятых вида:

    1. Классическая становая тяга

    Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

    1. Румынская

    Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

    1. Сумо

    Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

    В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

    Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

    Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

    Риски для здоровья

    Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

    Поэтому техника, техника и еще раз техника!

    В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

    С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

    Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

    Заключение

    Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

    Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

    Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

    Основы

    Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

    А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

    • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
    • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

    Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

    Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

    1. Правильно выстроить питание.
    2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
    3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
    4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
    5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

    Питание

    Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

    Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

    В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

    Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

    Режим тренировок

    Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

    Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

    В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

    Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

    Вариант А

    Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

    Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

    Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

    Первый день: ноги и плечи

    1. Кардио и разминка.
    2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
    3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
    4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
    5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
    6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

    Второй день: спина и бицепсы

    1. Кардио и разминка.
    2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
    3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
    4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
    5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
    6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
    7. Молот: 2 по 10.

    Третий день: грудь и трицепсы

    1. Кардио и разминка.
    2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
    3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
    4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
    5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
    6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

    Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

    Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

    Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

    Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

    Вариант Б

    И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

    День 1

    1. Кардио и разминка.
    2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
    3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
    4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
    5. Молот на бицепс: 2 по 10.
    6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

    День 2

    1. Кардио и разминка.
    2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
    3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
    4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
    5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
    6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

    День 3

    1. Кардио и разминка.
    2. Приседания со штангой: 5 по 5.
    3. Жим ногами: 3 по 8–10.
    4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
    5. Пулловер: 2 по 10.
    6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

    Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

    Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

    Самый удобный и эффективный вариант — классика!

    62.08%

    Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

    18.96%

    Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

    5.19%

    А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

    13.77%

    Проголосовало: 385

    Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

    Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

    Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

    Сон и здоровье

    Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

    Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

    Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

    В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

    Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

    В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

    Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

    Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

    Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

    Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

    Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

    Понедельник (Спина, дельты)
    Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
    Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
    Горизонтальная тяга — 3х8-10
    Жим штанги стоя 3х8-10
    Махи гантелями стоя 3х8-10
    Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

    Среда (Грудь, руки)
    Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
    Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
    Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
    Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
    Жим на брусьях — 3х6-10
    Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

    Пятница (Ноги)
    Приседания с штангой на плечах 3х10-15
    Жим ногами лежа — 3Х10
    «Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
    Сгибание ног лежа 3Х10
    Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

    Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

    Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

    Комментарии от автора:
    3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

    Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
    Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
    Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

    Спортивное питание:
    Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

    • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
    • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
    • Креатин.

    Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

    Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

    Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела

    


    Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

    Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

    1. Определи цель и составь план тренировок

    Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

    От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

    2. Запишись в тренажёрный зал

    Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
    Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

    1-я тренировка:

    • жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
    • разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
    • французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

    2-я тренировка:

    • становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
    • шраги, три подхода по 12–15 раз;
    • подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
    • подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

    3-я тренировка:

    • жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
    • разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
    • приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

    Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

    3. Начни заниматься с персональным тренером

    Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

    Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

    4. Питайся «на массу»

    Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

    Высокобелковые продукты:

    • мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
    • рыба;
    • морепродукты;
    • творог;
    • яйца.
    Михаил Малек, эксперт PROFI.RU:
    — Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном. Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.
    • Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
    • Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
    • Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
    • Перекус — 1 фрукт.
    • Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

    За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

    5. Отдыхай!

    Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

    Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

    Шестинедельный план силовых тренировок

    Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

    Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц.Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

    Вы найдете такую ​​программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

    Как выполнять эти тренировки

    Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц.Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

    Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

    Советы по диете

    Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточное количество белка (1,4–2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках).Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью диеты, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы положить его под.

    Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

    Как разогреться перед этими тренировками

    Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

    Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

    Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

    Тренировка 1: Приседания

    1 Приседания с гирями

    Сеты 3 Повторения 10 Отдых 45 сек

    Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

    How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и поднятым грудью.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

    2 Приседания со спиной

    Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

    Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

    How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.

    3 болгарских сплит-приседа

    подходов 2 повторений 8 на каждую сторону Отдых 60 сек

    Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

    Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

    4 Становая тяга рывком

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

    Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

    Как Держите штангу руками примерно на ширину плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

    5 Махи гирей

    Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

    Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, что задействованы в становой тяге.

    Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

    Тренировка 2: Становая тяга

    1 Становая тяга с гирями в сумо

    Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

    Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

    How Приняв стойку шире, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

    2 Становая тяга

    Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

    Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на задней цепочке — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

    Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

    3 Румынская становая тяга

    Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 сек

    Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

    How Держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

    4 Жим лежа на наклонной скамье

    Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Почему Установка жима на наклонной скамье означает, что вам нужно уменьшить вес, но при новом угол.

    Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

    5 Отжимания

    Сеты 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

    Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

    Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

    Тренировка 3: Жим лежа

    1 Жим гантелей

    Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь больше подчеркивает ваши грудные мышцы, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также совершают более широкий диапазон движений.

    Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

    2 Жим лежа

    Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

    Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется дорого. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

    Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

    3 Алмазные отжимания

    Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 60 сек

    Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, при этом немного изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.

    Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

    4 Приседания спереди

    Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Почему Сдвиг штанги перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение безопаснее — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

    Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

    5 Приседания с прыжком с гантелями

    Сеты 3 Повторения 5 Отдых 60 сек

    Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

    Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

    Фотография Бен Найт

    Программа тренировки силы и веса для начинающих

    Это одна из серии регулярных программ тренировок с отягощениями. Каждая программа оптимизирована для достижения определенного результата, включая общие фитнес-программы, снижение веса, коррекцию фигуры и спортивные программы.

    Эта силовая и мышечная программа не только для новичков. Вам следует использовать его, если вы хотите получить формализованную и точную программу после случайного опыта с отягощениями. Как следует из названия, это универсальная программа для базовой силы и наращивания мышц. Это можно использовать в межсезонных тренировках, если в вашем виде спорта есть элементы силы, мощности и мышечной выносливости, которые подходят для многих видов спорта. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы убедиться, что это не противоречит другим тренировочным приоритетам. Программы обучения всегда наиболее эффективны, если они разработаны специально для людей и их целей.

    Стоит прочитать вводную информацию о тренировках с отягощениями перед тем, как приступить к этой программе или любой другой программе, если на то пошло. В упражнениях используются стандартные свободные веса и оборудование, используемое в большинстве тренажерных залов. Все упражнения можно делать дома, если у вас есть соответствующее домашнее оборудование для тренажерного зала. Если вы в течение длительного периода вели малоподвижный образ жизни, целесообразно пройти медицинское обследование и пройти медицинское освидетельствование. Будьте осторожны с травмированными или дисфункциональными суставами. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом, если это относится к вам.

    В базовую программу входит:

    1. Разминка
    2. Приседания (или жим ногами)
    3. Жим лежа (или от груди)
    4. Становая тяга
    5. Кранч
    6. Тяга на кабеле сидя
    7. Отжимание на трицепс
    8. Тяга вниз
    9. Пресс верхний
    10. Сгибание рук на бицепс
    11. Охлаждение, растяжка

    Разминка

    Разогрейтесь с помощью 10 минут аэробных упражнений. Это может быть ходьба на беговой дорожке или бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер или степпер.Увеличьте это до 30 минут в зависимости от требований для похудания. Силовые тренажеры должны выполнять кардиоупражнения средней интенсивности не менее 30 минут три раза в неделю, чтобы улучшить аэробную форму. Необязательно делать это одновременно с отягощением.

    Разминка важна для притока крови к сердцу, легким, мышцам и смазывающей жидкости, расслабляющей суставы, готовые к действию. Каждое упражнение с отягощениями должно включать разминку с легкими весами, выполняя ту же форму, что и для тренировочного веса.Шестьдесят процентов веса, который вы будете использовать на тренировке, примерно подходит для разминки. Растяжка не так важна перед тренировкой, и ее лучше выполнять после тренировки. Некоторые легкие растяжки не принесут вреда.

    Упражнения

    Если у вас мало опыта в тренировках с отягощениями и свободных весах, вы можете начать с жима ногами в тренажере вместо приседаний, особенно если вас не сопровождает тренер, помощник или наблюдатель. Даже в этом случае нет причин бояться упражнения на корточки.Это не обязательно делать в стойке для приседаний или силовой клетке с большой грифом и свободными весами для начала, хотя приседание только со штангой — хороший способ отработать технику. Гантели, штанги со штангой или тренажер Смита могут успокоить новичка. То же самое касается жима лежа со стойкой с тяжелым грифом, который можно заменить гантелями или более легкими штангами. Главное — не поднимать слишком тяжелые предметы слишком рано.

    Подходы, повторения и начальный вес

    Вы начнете с 1 подхода из 12 повторений каждого из 9 упражнений в течение первой недели.На 8-м сеансе тренировки вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Веса, с которым вы хотите начать, будет достаточно для выполнения подхода из 12 повторений до отказа с хорошей техникой, а это означает, что 12-е повторение — это практически максимум, что вы можете сделать без отдыха. Это называется 12ПМ (максимальное повторение).

    Существуют различные формулы для расчета начального веса, но метод проб и ошибок тоже работает. Если вы новичок в занятиях со свободными весами, это также поможет вам в ознакомлении.Попробуйте использовать очевидный легкий вес, чтобы разогреться, а затем перейдите на что-нибудь более тяжелое для тренировочного набора. К третьему подходу вы должны установить вес 12ПМ. Если нет, просто продолжайте и увеличивайте вес на следующей тренировке.

    Период отдыха между подходами варьируется в зависимости от ваших целей. Для силы, а не размера мышц (гипертрофии) требуются более длительные перерывы — предпочтительно около двух минут или больше. Для гипертрофии и элементов мышечной выносливости обычно лучше всего работает более короткий отдых — от 45 до 90 секунд.Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышц, по возможности вы будете отдыхать одну минуту. Более длительные перерывы между подходами иногда проблематичны в загруженных тренажерных залах, но более длительный перерыв, чем одна минута, вполне подойдет, если это то, что вам нужно для продолжения.

    Когда вы видите что-то вроде Приседания: 150x3x12, 60 секунд , это означает 150 фунтов (или килограммов в зависимости от источника) на 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

    Частота тренировки

    Эта программа рассчитана на 3 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки — это слишком много из-за ограничений по времени или физической форме, постарайтесь проводить как минимум 2 тренировки в неделю. В любом случае последовательность развития следующая:

    Эта программа состоит из 18 занятий, состоящих либо из 6 недель по 3 занятия, либо из 9 недель по 2 занятия по 9 упражнений.

    Вот как это работает (устанавливает X повторений, секундный перерыв для каждого упражнения):

    • Сессия 1-1 X 12, 60 секунд
    • Сессия 2 — 1 х 12, 60 секунд
    • Сессия 3 — 1 х 12, 60 секунд
    • Сессия 4 — 2 X 12, 60 секунд
    • Сессия 5 — 2 X 12, 60 секунд
    • Сессия 6 — 2 X 12, 60 секунд
    • Сессия 7 — 2 X 12, 60 секунд
    • Сессии 8-18 — 3 X 12, 60 секунд

    После 12-го занятия подумайте, нужно ли вам увеличивать вес для того или иного упражнения.Если вы можете с комфортом выполнять больше, чем РМ из 12 упражнений, увеличьте вес на небольшую величину, скажем, на два фунта или килограмм для изолирующих мышц, таких как трицепс и бицепс, и на 5 фунтов или 2,5 килограмма для сложных и больших групп мышц такие упражнения, как приседания и становая тяга. При использовании гантелей это применимо к каждому. В настоящее время не увеличивайте количество подходов больше трех.

    Обратите внимание на гибкость здесь. Если вы опытный атлет, начинающий организованную программу, возможно, вы сможете начать с 3х12 с самого начала.Если вы новичок в занятиях с отягощениями и у вас есть проблемы с фитнесом, вам следует начать с одного подхода и постепенно прогрессировать. Выполнение всего 1 подхода из 9 упражнений не займет много времени, возможно, всего 30 минут с разминкой. На этом этапе было бы хорошо потратить дополнительные 20 минут или больше кардио до или после отягощения. Как только вы достигнете полной растяжки в программе, аэробную тренировку лучше выполнять перед отягощениями или на отдельной тренировке.

    Порядок упражнений

    Порядок упражнений должен быть таким, как указано выше, несмотря на загруженность тренажерных залов.Этот порядок был разработан сначала с комплексными упражнениями для больших групп мышц, затем с упражнениями на изоляцию меньших мышц, а также с чередованием «толкания» и «тяги» для достижения сеанса, в котором группы мышц и способы действия чередуются в максимально возможной степени, чтобы обеспечить максимальный отдых. и восстановление различных групп мышц. Требовались некоторые компромиссы. Не слишком зацикливайтесь, если не можете добиться этой последовательности. Не всегда есть возможность получить доступ к оборудованию в спортзале, когда оно вам нужно. По большому счету это не смертельно.

    Вот несколько примеров сложных, изолирующих и тянущих и толкающих упражнений.

    • Приседания — компаунд — толчок
    • Тяга сидя — компаунд — тяга
    • Отжимание на трицепс — изоляция — отжимание
    • Тяга вниз — сложный — тяга
    • Верхний жим — составной — толкающий
    • Сгибание рук на бицепс — изоляция — тяга

    Как выжить и развиваться

    • Управление перегрузкой. Основа силы и физического состояния — прогрессирующая перегрузка.Требуется определенное мастерство, чтобы определить момент, в котором перегрузка — увеличение веса или добавление большего количества подходов или повторений — способствует наращиванию потенциала, но не делает вас слишком болезненным, больным или утомленным, чтобы продолжать. Вот почему очень важно начинать медленно и строить. Если вы сомневаетесь, отдохните, пропустите тренировку, но не меняйте детали программы, количество повторений и подходы, если можете. Приседания и становая тяга могут быть очень утомительными, поэтому будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком тяжелые для начала.
    • До и после. Во-вторых, не пропускайте разминку и заминку.Это важно для вашего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль при любом движении, не делайте этого. Если проблема не исчезнет, ​​как можно скорее обратитесь к врачу или терапевту.
    • Диета и питание. В-третьих, хорошо питайтесь и поддерживайте потребление жидкости в соответствии с упражнениями и условиями.

    Новички и люди, выполняющие обычные упражнения, могут ожидать увеличения силы и некоторого размера мышц и увеличения выносливости. Вы можете продолжить эту программу после 18 недель, увеличивая весовую нагрузку по мере улучшения силы и возможностей.Однако дальнейший прогресс может зависеть от изменений в разнообразии упражнений, их частоте и времени. Следующим этапом должна быть промежуточная программа, разработанная для улучшения уже достигнутого вами прогресса.

    Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

    В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели много их в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале.Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

    Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше.Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественной мускулатуры. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас. (Как вам такие результаты?)

    Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не занимались гирями; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск из-за тренировок. Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели.Давай приступим к работе.

    Обзор тренировки для начинающих

    • Неделя 1: Сплит на все тело
    • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
    • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкай / Тяга / Ноги
    • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

    Неделя 1: все в одном

    Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, при этом суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

    Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; сразу несколько упражнений со свободным весом.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

    На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

    Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что ваш первый подход предусматривает восемь повторений, ваш второй подход — 10 повторений, а третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему количеству повторений) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

    Неделя 2: раздельное решение

    У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным разделением тренировок (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

    Несколько упражнений из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно под разными углами. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

    Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

    Неделя 3: Трое на троих

    На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

    В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8-15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

    Неделя 4: Увеличение громкости

    На четвертой, последней неделе программы, вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, который затрагивает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности своих тренировок, а не изучать новые движения.

    повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

    Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

    Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

    3,9 млн прочтений Комментариев: 869

    Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

    17,7 млн ​​прочтений 3,7K комментариев

    Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышцы и силу.

    5,3 млн чтений Комментариев: 397

    Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых сложных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

    7,6 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев

    Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться.Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания мышечной массы на верх / низ.

    5,7 млн ​​чтений Комментариев: 744

    Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

    1,3 млн чтений Комментариев: 327

    Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

    1.5 млн прочтений Комментариев: 551

    Достигайте своих целей по наращиванию мышц с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

    2,8 млн чтений Комментариев: 395

    Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.

    5,9 млн прочтений Комментариев: 767

    Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу.Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

    975K прочтений Комментариев: 121

    Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

    1,3 млн чтений Комментариев: 94

    Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.

    6 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

    Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

    1,4 млн чтений Комментариев: 251

    Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

    1,4 млн чтений Комментариев: 199

    Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

    612K прочтений 65 комментариев

    Не хватает оборудования? Не волнуйтесь! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

    6,6 млн прочтений 2K комментариев

    Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

    871.7K прочтений Комментариев: 96

    Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и сумасшедшим сетам сжигания. Вы были предупреждены!

    4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

    Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

    661.2K прочтений 147 комментариев

    Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок.Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

    848.1K прочтений Комментариев: 124

    Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok. Проверьте это и попробуйте!

    1,3 млн чтений Комментариев: 190

    Уловка для летнего измельчения заключается в том, чтобы измельчить его до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

    586.8K прочтений Комментариев: 95

    Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

    531.3K прочтений Комментариев: 81

    У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

    348.5K прочтений Комментариев: 78

    Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

    560.8K прочтений 45 комментариев

    Устойчивость крайняя. Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

    240.5K чтения 28 комментариев

    Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

    808.4K прочтений 32 комментария

    Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

    459.2K прочтений Комментариев: 143

    Наращивайте мышечную массу с помощью этой 4-дневной еженедельной тренировки. Тренировка представляет собой уникальный сплит, который сочетает в себе тренировку толкания, тяги и ног с V-образным конусом.

    110.2K прочтений 28 комментариев

    Получите полную свободу действий с этой 12-недельной программой тренировки для похудания, где количество подходов и повторений, которые вы выполняете, определяется броском кубика.

    122.7K прочтений 31 Комментарии

    Армейский боевой фитнес-тест — это новый фитнес-тест для военнослужащих, который будет введен в октябре 2020 года.Сделайте эту программу, чтобы пройти ее с честью.

    247.7K прочтений 38 комментариев

    Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионеры бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышцы!

    301.5K прочтений Комментариев: 21

    Эта продвинутая тренировка верха / низа предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличивайте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы нарастить вес к весне!

    361.7K прочтений Комментариев: 96

    Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

    247.9K прочтений 17 комментариев

    Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!

    478.1K прочтений Комментариев: 113

    HIML-4 — это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая циклически переключается между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренным и легким весом.

    3,9 млн прочтений 1.2K комментариев

    Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

    676.3K прочтений Комментариев: 194

    Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

    490.5K прочтений Комментариев: 84

    30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

    162.2K прочтений 20 комментариев

    Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

    35K прочтений 2 комментария

    Тренируйтесь, как чемпион мужского телосложения Мистер Олимпия Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео о тренировках, которые мы создали вместе!

    112.7K прочтений 12 комментариев

    Так просто, так жестоко, так эффективно.Эта тренировка по бодибилдингу впечатляет и является отличной альтернативой программам, которые вращаются вокруг 5 повторений или подходов с низким числом повторений. Включен примерный план питания.

    483.6K прочтений Комментариев: 69

    Не становитесь жертвой тренировок, в которых слишком много ненужного тренировочного объема. Эта программа тренировок была написана для прирожденных бодибилдеров.

    168K прочтений 62 комментария

    Узнайте, как программа AR-7 помогла актеру «Игры престолов» Джейсону Момоа набрать все силы, необходимые для того, чтобы изобразить великого кхала Дрого.

    614.4K прочтений Комментариев: 68

    Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые следует включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

    134.9K прочтений 6 комментариев

    Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло — Bro Split. Посмотрите The Ultimate Bro Split.

    125.1K прочтений 13 комментариев

    Начните свой путь к похуданию с тренировки для похудания, которая идеально подходит для поддержания мышечной массы и сжигания калорий.Эта 8-недельная программа обязательно поможет!

    188.3K прочтений 37 комментариев

    Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в твердых тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для новичков!

    123.4K прочитано 22 комментария

    Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

    453.3K прочтений Комментариев: 112

    Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

    252.9K прочтений 57 комментариев

    тренировок для женщин: 100+ бесплатных женских тренировок

    Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

    2.6 млн чтений Комментариев: 352

    Привет, дамы, будьте готовы ко всем своим летним событиям с этой 6-недельной тренировкой для похудания! Вы не только будете отлично выглядеть, но и будете прекрасно себя чувствовать.

    8.4K прочитано 0 комментариев

    Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

    703K прочтений 57 комментариев

    Примите лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

    557.2K прочтений Комментариев: 116

    Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой трехдневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

    89.7K прочтений 5 комментариев

    Уловка для летнего измельчения заключается в том, чтобы измельчить его до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

    586.8K прочтений Комментариев: 95

    Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

    2.5 млн прочтений Комментариев: 493

    Эта 12-недельная тренировка «толкай, тяни, ноги» была разработана специально для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

    233K прочтений 79 комментариев

    Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила во время подготовки к соревнованиям в бикини.

    385.7K прочтений 30 комментариев

    Накачивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

    34.4K прочтений 6 комментариев

    Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин. Он сочетает в себе меньший диапазон повторений с более высоким диапазоном повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

    309.7K прочтений Комментариев: 80

    Ограниченное оборудование? Не хватает времени? Эта 8-недельная тренировка для женщин — это универсальный план, позволяющий улучшить то, как вы выглядите и чувствуете себя дома или в спортзале, всего за 20 минут.

    53.6K прочтений 20 комментариев

    Ищете лучшее место, чтобы начать работать над стройным, крепким и сильным телом? Эта тщательная тренировка разработана специально для вас!

    458K прочтений Комментариев: 58

    Эта 8-недельная программа тренировок для женщин для всего тела была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир.Он идеально подходит для всех, от новичка до продвинутого.

    646.2K прочтений Комментариев: 88

    Эта интенсивная программа, предназначенная для женщин, представляет собой сочетание растяжки, кардио и силовых тренировок, призванных помочь вам подняться в тонусе и подтянуться.

    843.5K прочтений Комментариев: 175

    Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

    60K прочтений 2 комментария

    Женщины: ищете этот неуловимый плоский живот? Совместите эту тренировку пресса с умной диетой и еженедельными кардио, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

    1.5 млн прочтений Комментариев: 70

    Если вы женщина и хотите начать тренировку с отягощениями, эта 8-недельная тренировка для начинающих для женщин — идеальная тренировка для вас!

    100.7K прочтений 9 комментариев

    Кому не нужна упругая и подтянутая ягодица? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

    718.5K прочтений 125 комментариев

    Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон.Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

    205.8K прочтений 19 комментариев

    Эта тренировка идеально подходит для любой женщины, которая хочет сформировать свое телосложение с помощью силовых тренировок, и уделяет первоочередное внимание наращиванию мышц ягодиц и ног.

    76K прочтений Комментариев: 21

    7-дневные силовые тренировки и кардио-тренировки Барбары Грин специально разработаны для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и повысить мышечный тонус.

    1.5 млн прочтений Комментариев: 385

    Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

    42.8K прочтений 2 комментария

    Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Примерная четырехдневная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

    78.9K прочтений 15 комментариев

    Увеличьте количество калорий с помощью этой кардиотренировки для партнеров.Серии из 12 упражнений выполняются взад и вперед, добавляя повторения в каждом подходе.

    252.3K прочтений 6 комментариев

    Вам нужна динамичная, быстрая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

    144.4K прочтений 0 комментариев

    Эта тренировка с гантелями — это тренировка метаболизма, а также силовая тренировка. Если вам наскучила текущая тренировка, попробуйте эту веселую рутину.

    415.2K прочтений 8 комментариев

    Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину. Требуется только набор гантелей.

    668.7K прочтений 31 Комментарии

    Приготовьтесь к более теплой погоде с этой 8-недельной тренировкой в ​​бикини! Эта тренировка сочетает в себе комплексные и изолирующие упражнения, которые помогут вам сформировать мышцы!

    128.9K прочтений 19 комментариев

    Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму.Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

    196.1K прочтений 0 комментариев

    Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Попробуйте этот 4-дневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

    349.6K прочтений 15 комментариев

    Пришло время создать идеальную серверную часть! Сюзанна Барлас дает вам советы по тренировке ягодичных мышц, а также тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

    195.4K прочитано 3 комментария

    Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц!

    118.9K прочтений 4 комментария

    Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

    87.9K прочтений 0 комментариев

    Эта тренировка с гантелями состоит из 10 упражнений.Это проработает все ваше тело. Сведите к минимуму отдых между упражнениями и выполняйте каждый круг 3 раза в день тренировки.

    124.6K прочтений 0 комментариев

    Пришло время лепить свое летнее тело! Станьте стройными, здоровыми и сильными с помощью программы Summer Countdown Workout Джен Джуэлл, которая сочетает в себе силовые тренировки с кардио-упражнениями для максимальной потери жира.

    232.8K прочтений 20 комментариев

    Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок.Итак, мы создали программу тренировок для всего тела, предназначенную для них.

    25,5K прочтений 12 комментариев

    Этот шестинедельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам набрать силу. Попробуйте этот трехдневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

    155.9K прочтений 16 комментариев

    Нет времени идти в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

    145.9K прочтений 0 комментариев

    Увеличивайте мышечную массу, сжигайте жир и улучшайте общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок для начинающих, разработанной специально для женщин.

    261K прочтений Комментариев: 21

    Прежде чем приступить к 100-дневному приседанию, ознакомьтесь с этим трехдневным сплитом для наращивания ягодиц. Это поможет вам избавиться от жира и придать великолепный вид ногам и ягодицам!

    104.1K прочтений 2 комментария

    Участница фигурного катания Джули Майклсон дает советы по питанию и невероятную тренировку для спины вместе с советами по тренировкам.

    306.7K прочтений 13 комментариев

    Отличительная черта успеха трансформации тела Стефани Алтея обеспечивает эту интенсивную и эффективную тренировку по сжиганию жира для женщин.

    441.1K прочтений Комментариев: 111

    Сформируйте все свое тело за 3 тренировки в неделю. Эта программа тренировок использует схемы всего тела, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах во время тренировки.

    70.1K прочтений 10 комментариев

    Недостаток времени или поездки по работе ограничивают ваше драгоценное время на тренировку? Больше не бойтесь! Эта тренировка Табата сожжет жир менее чем за час!

    82.2K прочтений 0 комментариев

    Культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но эффективную тренировку груди для женщин, которая дает результат!

    317.7K прочтений 25 комментариев

    Создайте тело, которое хотите прямо сейчас! Эта простая тренировка с гирями позволяет вам освоить основные упражнения для силовых тренировок дома и подготовить вас к тренировкам в тренажерном зале.

    56.8K прочтений 4 комментария

    Эта программа тренировок Дейзи Ридли «Последний джедай» была разработана на основе обучающих видео Дейзи, чтобы помочь людям этой галактики раскрыть свой величайший потенциал.

    67.2K прочтений 0 комментариев

    Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете — Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!

    178.7K прочтений 29 комментариев

    Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше. Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

    88.7K прочтений 2 комментария

    Силовых тренировок: 5×5, пауэрлифтинг, все тело и многое другое

    Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышцы и силу.

    5,3 млн чтений Комментариев: 397

    Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

    2,3 млн чтений Комментариев: 233

    Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

    6.2 млн чтений 1,9 тыс. Комментариев

    Повысьте производительность (и эстетику) с помощью этой программы функциональных силовых тренировок. Движения с собственным весом, работа на кондиционирование и суперсеты работают вместе, чтобы помочь вам построить более прочную основу для функционально подтянутого телосложения.

    1,3 млн чтений Комментариев: 201

    Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

    871.7K прочтений Комментариев: 96

    Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и сумасшедшим сетам сжигания. Вы были предупреждены!

    4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

    Поднимите свой жим лежа с помощью этого интенсивного плана тренировки по жиму лежа из 10 подходов по 3 повторения от ведущего пауэрлифтера Стива Шоу

    .

    703.9K прочтений Комментариев: 178

    Система пауэрлифтинга Джима Вендлера 5/3/1 популярна, потому что она работает! Wendler’s предлагает вам тренироваться 3-4 дня в неделю на системе вращающихся волн.

    2,2 млн чтений Комментариев: 366

    Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

    252.9K прочтений 57 комментариев

    Вы застряли без стойки для приседаний и жима? Этот 4-дневный сплит вверх / вниз покажет вам, как именно стать сильнее и нарастить мышцы, имея в своем распоряжении только штангу.

    65K прочтений 3 комментария

    Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.

    428.7K прочтений Комментариев: 51

    100% тренировка по пауэрлифтингу. специально разработан для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Также отличный выбор для тех, кто укрепляет общую силу.

    769.4K прочтений Комментариев: 225

    Забудьте все, что вы знали о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В городе есть 3 новых больших подъемника, которые помогут вам преобразовать свое тело и увеличить силу.

    22.1K прочтений 0 комментариев

    Этот четырехдневный сплит Стива Шоу представляет собой систему построения силы, разработанную для того, чтобы подтолкнуть лифтеров среднего уровня к более быстрому увеличению мышечной массы и силы.

    978K прочтений Комментариев: 590

    Готовы разорвать супергероя? Набирайте силу, наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

    355.7K прочтений 38 комментариев

    Эта высокоэффективная тренировка 5×5 для наращивания силы и мышц, разработанная Биллом Старром, демонстрирует важность систематического прогресса для достижения результатов.

    393.3K прочтений Комментариев: 96

    Феномен Muscletech и пауэрлифтинга / бодибилдинга Мэтт Крок представляет силовую программу, разработанную для ускорения роста за счет увеличения интенсивности в течение 16-недельного периода.

    339.5K прочтений 31 Комментарии

    Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений. Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

    651.2K прочтений Комментариев: 271

    Пора собирать майки и снимать толстовки. Выполняя эту тренировку, убедитесь, что вы распухли и выглядели огромными в своей толстовке!

    319.9K прочтений 36 комментариев

    Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон.Примерная четырехдневная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

    78.9K прочтений 15 комментариев

    Создайте серьезную силу во время летних каникул с этим планом тренировок Summer Strength. Если вы хотите просто стать сильнее, эта программа для вас!

    148.2K прочтений 46 комментариев

    Эта тренировка идеально подходит для тех, кто завершает долгую фазу измельчения и ищет тренировку, которая поможет вам восстановить часть утраченной силы и мышц.

    159.7K прочтений 45 комментариев

    Тренировочная система 963 представляет собой разделение на верхнюю и нижнюю часть тренировок, которое помогает вам увеличить размер и силу, выполняя основные упражнения на велосипеде между 3 различными уровнями интенсивности веса.

    200.7K прочтений Комментариев: 44

    Восстановите все мышцы, которые вы потеряли за праздничный сезон, и подготовьте свое тело к весенним каникулам с помощью программы тренировки Muscle Rebound! Проверьте это!

    132.5K прочтений 20 комментариев

    Джейсон Блаха представляет программу развития силы на двенадцать недель в межсезонье для опытных атлетов среднего уровня.Дополнительная работа остается открытой в зависимости от потребностей и слабостей.

    122K прочитано 26 комментариев

    Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу. Начни с этой программы!

    53.8K прочтений 10 комментариев

    Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила». Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

    135.8K прочтений Комментариев: 186

    Создайте сильный и крепкий корпус для улучшения атлетизма и полного телосложения! Эта трехдневная тренировка поможет вам укрепить мышцы кора всего за 4 упражнения.

    15.8K прочтений 4 комментария

    Имея почти 150 000 подписчиков на Youtube и 650 000 подписчиков в Facebook, Ник Райт стал настоящей интернет-сенсацией. В этой статье мы представляем его план развития максимальной силы.

    100.7K прочтений 14 комментариев

    Тренируйтесь и ешьте, как Супермен, с помощью этого режима тренировок, вдохновленного Генри Кавиллом в выпуске журнала Hollywood Muscle за этот месяц. Проверьте это!

    78.5K прочтений 5 комментариев

    Если вы ищете чисто силовую тренировку, то эта программа для вас. Эта программа увеличит ваши силы в кратчайшие сроки.

    332.9K прочтений Комментариев: 120

    Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этой тренировки, в которой используется передовая тренировочная техника, разработанная для увеличения силы, мощности и гипертрофии мышц.

    169.9K прочтений 22 комментария

    Развивайте жим лежа в правильном направлении с помощью этой двухэтапной программы. Атлеты тратят 8 недель на наращивание мышечной массы и 8 недель на достижение нового максимального числа повторений.

    110.5K прочтений 13 комментариев

    Хотели бы вы стать сильнее и нарастить больше мышц, проводя меньше времени в тренажерном зале? Обучение MFT может быть именно тем, что вам нужно для больших результатов.

    76.5K прочтений 31 Комментарии

    Модифицированная тренировка Эрика Найта со штангой Вестсайд удобна для новичков и позволяет прогрессировать без цепей и лент.Программа 4 дня в неделю.

    190K прочитано Комментариев: 101

    Хардкор! Это хардкорная силовая тренировка, в которой вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю и сосредоточитесь на основных упражнениях для наращивания силы.

    202.5K прочтений Комментариев: 71

    Преодолейте текущее плато в наращивании мышц с помощью повторений с паузой! Получите полную изометрическую тренировку на сокращение от тренера Майерса и добейтесь серьезных успехов!

    61.8K прочтений 2 комментария

    Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу.Начни с этой программы!

    20.9K прочтений 2 комментария

    Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система — проверенный способ повысить вашу силу. Начни с этой программы!

    18,7K прочтений 0 комментариев

    Если вы ищете отличного финишера для ваших подъемников, не ищите дальше. Безумный 5-метод тренера Майерса обязательно даст вам необходимую накачку.

    65K прочтений 5 комментариев

    5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

    Хотите стать сильнее, как эти LEGO, но не знаете с чего начать?

    В этом Руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) у вас будет как уверенность, чтобы начать становиться сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому вы должны следовать.

    Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

    Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Учить больше:

    Мы будем копать в следующем:

    Между прочим, мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать ».

    Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Как мне начать силовые тренировки?

    Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

    Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

    И я обещаю, что сегодня вы БУДЕТЕ тренировать .

    В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

    Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

    # 1) Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

    # 2) Прогрессивная перегрузка: последовательно выполняет , немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение). Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее.

    Тренер Джим объясняет все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

    Вот и все: потренируйтесь с отягощениями и постарайтесь делать их все более и более сложными, и вы станете сильнее.

    • Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание от ОДНОГО колена, технически вы выполнили силовую тренировку.
    • Это также означает, что если вы завтра сделаете ДВА отжимания, то вы официально соблюдаете режим силовых тренировок.

    Другими словами, ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ.

    Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

    Подобно «дереву навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями), вы можете продвигаться вверх по одному пути и смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации .

    Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

    Вот виды силовых тренировок:

    ОБУЧЕНИЕ ПО ВЕСУ

    Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

    Ду.

    Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

    Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

    # 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

    # 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

    Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

    Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

    Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем отжиманиям с возвышением, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

    Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

    Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

    ТРЕНИРОВКА ГАНЖИ

    Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

    1. В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
    2. Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
    3. Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удержание гантелей при выполнении выпадов.
    4. Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировке со штангой.
    5. Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
    6. Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

    KETTLEBELL TRAINING

    Гиря — это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для отличной компактной тренировки.

    Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

    Несмотря на то, что существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректируете свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз делая тренировку немного сложнее).

    Если вы посещаете тренажерный зал, у него, вероятно, будет несколько гирь, которые вы сможете использовать для повышения уровня.

    БАРБЕЛЛ ТРЕНИНГ

    Независимо от пола или возраста, если ваша цель — быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (обещаю, я помогу вам):

    1. «Прогрессивная перегрузка» — это просто — вы просто добавляете вес с каждой стороны штанги, что позволяет постепенно поднимать все больший и больший вес каждую неделю.
    2. Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения — особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

    Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для тренировок дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для вашего дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно когда начиная!).

    Если нет, вам обязательно нужно будет записаться в тренажерный зал.

    КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

    Не знаете, какой путь выбрать? Вы не одиноки — это может ошеломить.Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы познакомимся с вами и вашими целями, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

    Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Учить больше:

    Какая программа силовых тренировок мне подходит?

    Итак, какая программа тренировок лучшая для начинающих?

    На самом деле это то, что вы будете делать на самом деле .

    Тренировка со штангой

    может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что на самом деле регулярно ходите в спортзал — или вы слишком стеснительны, чтобы переходить в секцию свободного веса (на данный момент) — нет проблем. !

    Начните с тренировки с собственным весом.

    И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в тренажерный зал.

    Итак, давайте подготовим программу тренировок!

    Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «всего тела» или «всего тела» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками.

    Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений.

    Сложное движение — это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.

    Примером может служить приседание со штангой, в котором задействовано каждой мышцы кора, ягодиц и ног для совместной работы, чтобы поднять вес.

    Это НАМНОГО более эффективно — и эффективно для наращивания чистой силы — чем выполнение 5 различных упражнений для ног.

    Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучшие результаты в 20% случаев?

    Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вы должны сделать как новичок!

    Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

    • Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
    • Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
    • Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Если вы хотите большего, тренер Джим разбивает различные диапазоны подходов и повторений в этом видео:

    Многие силовые программы для начинающих побуждают вас не усложнять задачу, делая всего 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

    Лично я призываю людей стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений.Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

    Максимальные подъемы будут позже, друг мой. Тебе нужно научиться ходить, прежде чем ты научишься бегать!

    « Стейси, какой план тренировок мне больше подходит?»

    Это зависит от ваших целей!

    Если вашей основной целью является общая физическая форма и сжигание жира, выполнение круговых тренировок, вероятно, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для похудения» ниже).

    Если ваша главная цель — стать сильнее и / или накачать мышцы, следование более традиционным силовым тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее.

    TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы сделаете две вещи:

    1. Ешьте правильно для своих целей. То, как вы едите, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается похудания или набора массы.
    2. Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Сделайте на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершите цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке. Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся, и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

    В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации экспертов, у меня может быть для вас интересное решение.

    У нас есть симпатичная убийца Программа онлайн-коучинга 1-на-1 здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

    Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных крутых парней! Учить больше:

    5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

    «Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу начать следовать сейчас?»

    Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

    Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ.Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

    # 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕС:

    Наша тренировка для начинающих с собственным весом имеет множество диапазонов повторений для повышения выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению:

    • 20 приседаний с собственным весом
    • 10 отжиманий
    • 20 ходовых выпадов
    • 10 рядов гантелей (используя кувшин для молока галлонов)
    • Планка 15 секунд
    • 30 домкратов для прыжков
    • Повторить 3 раунда

    Хотите продолжать тренироваться с собственным весом? Когда вы будете готовы к повышению уровня, ознакомьтесь с нашей программой расширенных тренировок с собственным весом.

    В противном случае вы можете перейти к силовым тренировкам, когда почувствуете себя комфортно!

    # 2A) ТРЕНИРОВКА ГАНТЯНОВ ФИТНЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ботаников

    Если вы только начинаете заниматься с гантелями и ищете программу тренировок для новичков, то это наша тренировка в тренажерном зале уровня 3, «Дивизион гантелей»:

    • 10 приседаний с кубком
    • 10 отжиманий
    • 10 рядов гантелей на каждую сторону

    Я знал, что вы спросите, поэтому вот видеообъяснение к приседаниям с кубками (от Nerd Fitness Prime):

    А вот и наше видео, как делать тяги гантелей:

    # 2B) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS KETTLEBELL

    Наша программа для начинающих с гирями — это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

    Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

    Полные 3 схемы тренировок с гирями:

    • 8 ореолов (с каждой стороны)
    • 10 приседаний с кубиками
    • 8 верхних прессов (с каждой стороны)
    • 15 качелей гири
    • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
    • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

    # 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

    Как мы говорим в нашем руководстве «Как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную тренировку с отягощениями, силовую тренировку, которая помогает вам ноги мокрые при тренировке со штангой.Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

    NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ A

    Сделайте 3 раунда из:

    NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

    Сделайте 3 раунда из:

    КАКИЕ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ СИЛЫ ПОПУЛЯРНЫМ?

    # 1) Программа «Начальная сила» многими считается золотым стандартом для начинающих силовых тренировок со штангой . Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой — это одна из самых важных книг по тренировкам, которую вы когда-либо могли прочитать.

    # 2) Сильные подъемы 5X5: Надежная программа тренировок, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Он также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

    # 3) Джим Вендлер, 5/3/1 : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете какую-то вспомогательную работу.

    Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы она выполнялась с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

    Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня о тренировках и здоровье.

    У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , в которой вы будете работать с тренером, который составит программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяет свою форму в каждом упражнении с помощью видео, и даже помочь вам спланировать свое питание.

    Хотите пошаговое руководство и проверку формы? Учить больше:

    Какой вес мне поднять?

    У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

    Простой в освоении, но сложный для реализации ответ: Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

    А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

    С какого веса мне следует начать?

    • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
    • Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

    «Как быстро мне нужно прибавлять в весе на штанге?»

    Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : прибавляйте минимально возможный вес каждую неделю, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше.Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

    Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

    Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из Team NF даже купил небольшие гири по полфунта и увеличивает во многих своих упражнениях всего на 1 фунт в неделю. Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

    И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство Strength 101, когда присоединитесь к восстанию ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    9 лучших силовых тренировочных упражнений для усвоения

    Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», переход в программу и переход от нуля до шестидесяти может стать рецептом неудачи.

    Вместо этого наберитесь терпения и сначала выучите эти движения.

    Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

    • 1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
    • 2. Приседания с собственным весом : задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
    • 3.Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
    • 4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
    • 5. Отжимание с собственным весом: расширенное «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
    • 6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. задействует почти каждую мышцу во всем теле и дает отличную тренировку для кора.
    • 7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
    • 8. Жим штанги лежа: настолько же базовый и мощный, насколько и есть. Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
    • 9. Жим штанги: Жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

    Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

    1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

    2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

    3 ) Тяга к перевернутому телу: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц: спины, бицепсов и предплечий.

    4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

    5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее с отжиманиями и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о том, чтобы делать отжимания — предупреждение: это очень сложные, но невероятные упражнения для наращивания силы.

    И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

    6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

    7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый примитивный вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

    Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

    8) Жим штанги: Жим штанги над головой. Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

    В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

    9) Жим штанги лежа. Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу и снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

    Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

    И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

    Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

    Как узнать, что вы правильно выполняете силовые упражнения (проверка формы)

    Всегда начинайте с веса своего тела и следите за правильностью движений!

    Если это движение штанги, используйте метлу (или трубу из ПВХ).

    Если это движение гантели, используйте две секции из ПВХ или что-нибудь легкое и маленькое, чтобы имитировать гантель.

    Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с легким весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм.

    Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас есть области, в которых вы можете совершенствоваться.

    Как узнать, правильно ли вы двигаетесь?

    Регулярно проверяйте видео формы! Запишите себя и посмотрите видео.

    Кроме того, неоценимым может быть эксперт, анализирующий ваше конкретное движение.

    Если вы ищете кого-то, кто может проверять видео формы, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от вашего прогресса, вы можете ознакомиться с нашим индивидуальным онлайн-обучением один на один!

    У меня был онлайн-тренер 4 года, и он изменил мою жизнь.

    Никогда не удивляйтесь, правильно ли вы делаете движение! Получите чеки от наших тренеров:

    Вы также можете получить рекомендации специалиста лично: Посмотрите на свои местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можете ли вы нанять тренера (вот как найти хорошего личного тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые движения.

    Если вы не можете сделать ни один из этих двух вариантов, ничего страшного! Запишите себя на видео и сравните его с видео здесь, в статьях . Вы также можете разместить свое видео в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

    Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале.

    Силовые тренировки для похудения

    Итак, вы хотите похудеть и устали от многочасовых кардио (я тоже).

    И вам интересно, являются ли силовые тренировки для похудения жизнеспособным решением одной из тренировок, описанных в этом руководстве.

    Или вздохните — силовые тренировки сделают вас слишком громоздким? (СПОЙЛЕР: не будет)

    Да, силовые тренировки помогут вам похудеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

    • Калорийность ограничение : есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день
    • Силовая тренировка с прогрессирующей перегрузкой (поднятие более тяжелых предметов)

    Как мы указываем в нашей статье «Кардио против интервалов и силовых тренировок», силовые тренировки — САМЫЙ эффективный метод похудания.

    Не только это, но вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое покажет вам преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий». [1]

    Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» статья, вот почему дефицит калорий и силовые тренировки ТАК волшебны в сочетании:

    Когда вы тренируетесь, поднимая что-то тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

    Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

    Ваше тело будет отвлекать столько потребляемых калорий, сколько необходимо, чтобы «Восстановить мышцы!»

    Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

    Это означает две удивительные вещи:

    • Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
    • Восстановление мышц — занятие, требующее больших затрат калорий!

    Не только это, но и когда вы едите дефицит калорий, вашему организму не хватает калорий для поддержания повседневной активности.В этих случаях ваше тело будет извлекать из накопленного жира, чтобы вся работа по-прежнему была сделана.

    Это триумф победы физического преобразования:

    • Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
    • Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
    • Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

    Другими словами, силовые тренировки + правильное питание — ЛУЧШИЙ способ похудеть! И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть И нарастить мышцы одновременно.

    Тренер Мэтт объясняет, как нарастить мышечную массу, одновременно сжигая жир, в этом видео:

    Так как же применить это на практике? Выберите одну из силовых тренировок в этой статье. Рассчитайте дневную потребность в калориях. Узнайте о здоровом питании. И начнем.

    Другими словами…

    Возьмите что-нибудь тяжелое и съешьте овощ.

    Это те вещи, над которыми мы работаем с нашими клиентами-коучингами один на один: помогаем им уверенно поднимать тяжести и правильно питаться для достижения их целей! Позвольте нам помочь вам:

    Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальный план силовых тренировок и похудания!

    «Просто скажи мне, какой программе силовых тренировок следовать!»

    Хорошо! Если вы не собираете трусы, теперь у вас должна быть программа тренировок, которую вы хотите попробовать!

    «Стейси, это много, можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать?»

    Ладно, ладно.

    Вот шаги для вас еще раз:

    ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫБЕРИТЕ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ:

    A) Если ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НА ДОМУ. Выберите одно из этих 3 в зависимости от того, какое у вас оборудование:

    B) Если вы тренируетесь в спортзале: Потрясающе! Обожаю тренажерные залы.

    Прочтите наше руководство «Как тренироваться в тренажерном зале» и перейдите с Уровня 1 на Уровень 6 в течение следующего месяца. Тренажерный зал закрыт? Вот как построить домашний спортзал.

    ШАГ №2: ПОПРОБУЙТЕ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ : Помимо выполнения программы тренировок, я собираюсь выйти за пределы вашей зоны комфорта — вот где происходит настоящий рост.

    Изучите ОДНО новое движение на этой неделе.

    Выберите одно из приведенных ниже упражнений и попробуйте его!

    Вот 42 упражнения с собственным весом, которые вы тоже можете делать.

    ШАГ № 3) НАЙТИ ЙОДА: Если вы человек, который просто хочет, чтобы вам говорили, что именно нужно делать, как тренироваться для достижения ваших целей, и хорошо умеете следовать указаниям, подумайте о найме тренера.

    Я работаю с онлайн-тренером с 2014 года, и это изменило мою жизнь — и я этим зарабатываю на жизнь!

    ШАГ №4) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВОССТАНИЮ! Если вам нравится, как мы делаем вещи здесь, в Nerd Fitness, мы будем рады видеть вас в нашем сообществе неудачников, мутантов и повстанцев!

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам наше бесплатное руководство по Strength 101:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Чем бы вы ни занимались сегодня:

    D «Не бойтесь сделать что-нибудь неправильно» — По правде говоря, большинство людей в спортзале понятия не имеют, что делают, и нервничают так же, как и вы!

    Наберитесь за 20 секунд смелости, если вам нужно, и дайте мне знать в комментариях, как это происходит!

    Какие вопросы у вас есть по поводу начала работы?

    Итак, что больше всего мешает вам начать силовые тренировки?

    -Staci

    PS — Ознакомьтесь с остальными статьями из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

    Источник фото: LEGO bench press, tonobalaguer © 123RF.com, Крис Кристиан: Strongman, W_Minshull: Stormtroopers in Gym, Lego Lifting, Rainstorm, Кристина Александерсон: Тедди Лав,

    .

    Диетические запеченные баклажаны в духовке: Рецепт запеченных баклажанов с базиликом на Вкусном Блоге

    Posted on by alexxlab

    Запеченные баклажаны в духовке с помидорами и сыром: 6 рецептов

    Совсем скоро сезон баклажанов будет в самом разгаре. Наверняка уже многие успели приготовить синенькие по своим любимым рецептам. И я в том числе — настоящая вкусняшка! Особенно люблю готовить запеченные баклажаны в духовке с помидорами и сыром. Способов приготовления облюбовала несколько.

    Как вкусно запечь баклажаны с помидорами и сыром

    Сочетание баклажаны-помидор-сыр — идеальная основа не для 5, и даже не для 10, а для сотен рецептов! Я поделюсь только теми, которые пробовала лично и в пп-шности которых я уверена на 100%.

    Все они будут диетичны, с минимумом калорий и максимумом пользы. Конечно же, вкусны, ароматны и аппетитны — всё, как я люблю.

    Да и готовится всё просто — не надо ни жарить, ни проводить какие-то ещё манипуляции: подготовка, запекание в духовке и подача — вот и всё!

    Баклажаны, помидоры и другие овощи для этих рецептов надо выбирать свежие, спелые, но не чересчур.

    Сыр подойдёт любой с пониженной жирностью — моцарелла, сулугуни, пармезан и т.д. Можно даже пробовать заменить нежирным мягким творогом, смешав его с солью и зеленью.

    Баклажаны-лодочки, запеченные в духовке с помидорами и сыром

    Первым пусть будет мой любимый рецепт — баклажаны-лодочки запеченные в духовке с фаршем и сыром.

    Низкокалорийные синенькие в сочетании с сыром и фаршем из курицы подходят для перекуса и даже для позднего ужина, а также украсят любой праздничный стол.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 96
    2. Белки: 12,2
    3. Жиры 3,2
    4. Углеводы: 4,8
    Что надо:

     

    • баклажаны — 2 шт.
    • помидор – 1 штука.
    • фарш куриный – 250-300 г
    • нежирный сыр – 100 г
    • зеленый лук, кинза – 20 г
    • по щепотке соли и перца.

     

    Рецепт приготовления пошагово:

    Обмыть баклажаны. Разделить пополам, выбрать ложкой середину, посолить (это уберёт горечь). Плодоножку можно удалить по желанию. Получаются красивые лодочки, как на фото.

    Теперь разберёмся с начинкой. Нарубить зелень, смешать с фаршем, посолить, поперчить.

    Начинить половинки баклажан фаршем.

    Порезать помидор кубиками, выложить сверху на фарш.

    Запекаем лодочки из баклажанов с фаршем в духовке (200 градусов) 15 минут, после посыпать немного сыром, как на фото.

    Держим фаршированные баклажаны-лодочки в духовке до легкого зарумянивания сыра (около 10 — 15 минут).

    Подавать пп-вкусняшку  можно сразу в теплом виде, хотя такие запеченные лодочки из баклажанов с фаршем и сыром вкусны и в холодном виде.

    Я даже готовлю их заранее на пикник, а горячие подаю к праздничному застолью.

    Запеченные баклажаны с курицей и грибами

    Это ещё один рецепт приготовления лодочек из баклажанов с мясом, но только в составе есть и грибы.

    Впрочем и курица здесь не в виде фарша, а рубленая кусочками.

    Также отличаются эти баклажаны с куриной грудкой запеченные в духовке использованием сливочного соуса.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 84
    2. Белки: 5,2
    3. Жиры 4,6
    4. Углеводы: 13,1
    Что понадобится:
    • мясо курицы, лучше грудка — 200 г
    • грибы (шампиньоны или любые другие) — 200 г
    • баклажаны — 4 шт.
    • помидор — 2 шт.
    • сыр сулугуни — 50 г
    • сливки 10% — 70 мл
    • чеснок — 1 зубчик
    • соевый соус — 1 ст.л.
    • зелень.
    Как сделать:
    1. Из синеньких делаем лодочки, выбираем ложкой мякоть, солим и оставляем на 10 минут.
    2. Мясо режем мелко, шампиньоны и помидоры так же. Всё это притушиваем под крышкой на сковороде с антипригарным покрытием) 10 минут.
    3. Из сливок, тертого сыра, соевого соуса, зелени и чеснока в блендере делаем соус.

      Не перестарайтесь, чтобы сливки не начали превращаться в масло

      . Просто измельчите всё.
    4. Теперь в лодочки выкладываем мясо с грибами так, чтобы осталось место для соуса. Сверху заливаем сливочно-сырной смесью.
    5. Готовим при 200 градусах 30 минут. Теперь баклажаны запеченные в духовке с помидорами, грибами, сыром и курицей готовы.

    Запеченные баклажаны веером

    Баклажаны, запеченные в духовке веером, одно время были настолько популярны, что рецепт с фото можно было найти на каждом кулинарном сайте.

    А какие красивые названия у этой закуски — павлиний хвост, жар-птица.

    Могу сказать, что бум на баклажаны, запечённые гормошкой, вполне понятен — готовится просто, выглядит эффектно, ингредиенты в сезон вполне доступны, вкусны невероятно!

    Мне как пп-шнику это блюдо нравится ещё и своей низкой калорийностью, а также правильным способом приготовления.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 96
    2. Белки: 3,8
    3. Жиры 3,2
    4. Углеводы: 14
    Что надо:
    • баклажаны — 3 шт.
    • помидоры — 2-3  шт.
    • сыр — 70-100 г
    • укроп или другая зелень — хороший пучок
    • чеснок — 4 зубчика
    • соль, перец — по вкусу
    • йогурт — 1- ст.л.
    Как приготовить:
    1. Баклажаны жар-птица, запеченные в духовке с помидорами и сыром, как и любую другую закуску из синеньких, начинают делать с подготовки самих баклажан. Моем, вытираем насухо, нарезаем вдоль тонкими пластинами так, чтобы не дойти до плодоножки 1,5-2 см. Натираем хорошо внутри и снаружи смесью соли и перца. Даём постоять овощам 5 минут — так уйдёт горечь.
    2. Помидоры и сыр нарезаем тонкими пластинами, смотрим на размер — он должен совпадать с пластинками синеньких.
    3. Из йогурта, чеснока, зелени делаем соус, которым промазываем весь “веер”.
    4. Вкладываем по кусочку помидора и сыра между каждой баклажановой пластинкой. Можно поэкспериментировать и добавить тонкие колечки лука, морковки, болгарского перца.
    5. Запекаем 25-30 минут при температуре 200 градусов на противне, застеленном пергаментом.
    6. Подаём баклажаны веером с овощами, запеченные в духовке, кому как нравится — мне вкусно с томатным соком.

    ПП-рататуй: овощи под сыром

    Рататуй — не что иное, как  запеченные баклажаны, перец, помидоры и другие овощи в духовке.

    Классический вариант чисто вегетарианский — только овощи, специи и растительное масло.

    Но мне больше нравятся перец, помидоры, кабачки и баклажаны, запеченные в духовке с сыром.

    Если вы очень любите мясо, то можете добавить ещё и курицу — запеканка с фаршем тоже очень вкусна.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 69
    2. Белки: 4,8
    3. Жиры 1,8
    4. Углеводы: 11
    Что понадобится:
    овощи:
    • баклажаны — 2 шт.
    • кабачки — 2 небольших
    • помидоры — 3 шт.
    соус:
    • лук — 1 шт.
    • чеснок — 2 зубочка
    • сыр — 70 г
    • болгарский перец — 2 шт.
    • помидоры — 1 шт.
    • растительное масло — 1 ст.л.
    • соль, специи — по вкусу
    Как запекать:
    1. Овощи (баклажаные, кабачки, помидоры) — режем поперёк тонкими кружочками. Синенькие солим — пусть выходит горечь
    2. Все ингредиенты для соуса измельчаем и отправляем в блендер — должна получится однородная масса.В оригинальном рецепте с перцев и томатов нужно снять кожицу, потом обжарить, но полезнее и быстрее всё пюрировать блендером.
    3. В жаропрочную форму выкладываем, чередуя, торцом кружочки овощей, заливаем всё соусом, разравниваем, сверху посыпаем сыром. Если добавляете мясо, то или введите его в соус, или разложите небольшими фрикадельками между овощей.
    4. И теперь можно или накрыть фольгой, или поставить прямо в форме в рукав для запекания.

      В рукаве и рататуй останется сочным, и сыр поджарится

      . Если применить фольгу, то за 10 минут до окончания готовки нужно будет достать её.
    5. Сколько запекать баклажаны и кабачки в духовке, решайте сами — если 40 минут при температуре 200 градусов, то получится более нежное и поджаристое блюдо, если чуть меньше, то овощи будут чуть похрустывать. В любом случае, не меньше 30 минут.
    6. Подаём, как кому нравится — со свежими овощами, с соусом дзадзики, с кусочком  хлеба из цельнозерновой муки и т.д.

    Баклажаны по-гречески  без масла

    Запеченные фаршированные баклажаны в духовке с чесноком, сыром и рисом без масла — блюдо, польза которого очевидна: медленные углеводы (бурый рис) с клетчаткой надолго насыщают при небольшой калорийности.

    Хорошо такие фаршированные баклажаны-лодочки вписать в меню обеда, перекуса.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 60
    2. Белки: 3,4
    3. Жиры 1,9
    4. Углеводы: 7,4
    Что надо:
    • баклажаны — 3 шт.
    • помидоры — 2 шт.
    • репчатый лук — 1 шт.
    • морковь — 1 шт.
    • бурый рис — треть стакана
    • чеснок — 2 или 3 зубчика
    • сулугуни — 100 г
    • соль, пряности — по вкусу
    • зелень — пучок.
    Этапы приготовления:
    1. Из синеньких делаем лодочки (выбираем мякоть ложкой), солим.
    2. Ставим варить рис — здесь написано обо всех секретах варки бурого риса.
    3. С томатов снимаем кожуру — ошпариваем, потом сразу в холодную воду, делаем крестообразный надрез и всё готово. Рубим кубиками.
    4. На сковороду с антипригарным покрытием выкладываем томаты, нашинкованный лук, нарубленную мякоть баклажан, натёртую на мелкой терке морковь, солим, перчим и тушим под крышкой на среднем огне 15 минут. Иногда помешиваем.
    5. Прямо в сковородке смешиваем отваренный рис с получившимся соусом, добавляем чеснок.
    6. Наполняем таким фаршем лодочки, посыпаем их натёртым сулугуни.
    7. Запекаем 30 минут при 180 градусах под листом фольги. Потом лист снимаем и держим в духовке ещё 10 минут.

    Рецепт запеченных синеньких: просто и быстро

    Самый быстрый рецепт приготовления вкусных синеньких с помидорами и сыром — запеченные с овощами и чесноком баклажаны кружочками под сыром в духовке.

    Приготовление не отнимет много времени и не потребует каких-то особых усилий.

    Пищевая ценность на 100 г:
    1. Калории: 60
    2. Белки: 3,4
    3. Жиры 1,9
    4. Углеводы: 7,4
    Ингредиенты:
    • баклажаны — 2 шт.
    • кабачки — 2 шт.
    • помидоры — 3-4 шт.
    • болгарский перец — 3 шт.
    • чеснок — 4 зубка
    • сыр — 70 г
    Процесс пошагово:
    1. Синенькие режем кружочками, толщиной 1 см. Солим.
    2. Кабачки, томаты тоже нарезаем похожими кружочками.
    3. Болгарский перец очищаем от семян и режем или кружочками или просто крупными квадрами.
    4. Чеснок измельчаем кубиками мелко-мелко.
    5. Собираем башенку: баклажан, кабачок, посыпаем чесноком, болгарский перец, помидор, сыр.
    6. Такие башенки запекаем 20-25 минут в духовке при температуре 200 градусов.

    Советы опытных хозяек

    • Если такие рецепты вам по вкусу, то заготовьте лодочки на зиму — просто заморозьте поштучно, и храните в пакетах. Потом даже не нужно размораживать — сразу можно фаршировать и в духовку.
    • Можно заморозить и уже приготовленные — потом поместите в микроволновку и обед готов. Хранить уже запеченные не больше месяца!
    • Экспериментируйте с начинкой, добавляя разные овощи — кукурузу, горошек, цветную капусту и брокколи, рыбный фарш, субпродукты и т.д. Простор для фантазии безграничен!

    Если же у вас есть свои проверенные начинки, делитесь — пп ведь должно быть и разнообразным, и вкусным.

    Запеченные баклажаны с помидорами под сыром

    Баклажаны под сыром – это достаточно простая, но при этом очень вкусная закуска, которую можно приготовить на скорую руку. Запеченные баклажаны с помидорами покрытые с сыром получаются нежными и слегка хрустящими. Конечно же, многие любят их в жареном виде с овощами или яичном кляре, что действительно очень вкусно, кто-то предпочитает их тушить с помидорами на сковороде, а мы же в свою очередь предлагаем более диетический вариант, запечь баклажаны в духовке и приготовить полезное блюдо.

    Чтобы все ингредиенты как следует пропеклись и сырная запеканка получилась идеальной, при этом сыр не подгорел, для этого не рекомендуется блюдо долго держать в печи. Ведь баклажаны в духовке с сыром моцареллой и помидорами готовятся практически за 10-15 минут.

    Баклажаны запеченные в духовке с помидорами и сыром

    Обработать все овощи, промыть их и дать отойти влаге. Подготовить все необходимые продукты.

    Срезать плодоножки с овощей и нарезать баклажаны вдоль не слишком тонкими пластинами. Помидоры нарезать такой же ширины только кружочками и поделить моцареллу. Нарубить мелко чеснок и натереть на терке твердый сыр.

    Постелить пергамент на противень и разложить нарезанные пластины баклажанов. Рекомендуется перед этим предварительно обжарить их на сковороде с маслом.

    Поверх разложенных пластин посыпать сухими пряными травами, добавить соль и уложить помидоры в один слой, по мере вместительности. Распределить рубленый чеснок.

    Сверху томатов поместить нарезанные кусочки моцареллы и посыпать их небольшим количеством тертого твердого сыра.

    Переложить противень в предварительно разогретую до 1800 градусов духовую печь и готовить 15 минут, пока сыр не расплавится и не прихватит овощи.

    Если желаете чтобы запеченные баклажаны с помидорами и сыром получились аппетитной румяной корочкой, то можно допечь еще 5 минут, пока сыр не станет светло-золотистого цвета.

    Запеченные баклажаны-лодочки с помидорами » Вкусно и просто. Кулинарные рецепты с фото и видео

    Недавно попробовал в кафе прекрасное блюдо — запеченные баклажаны в виде лодочек, сверху украшенные свежими овощами — помидорами, болгарским перцем, зеленью и луком. Выглядит на столе просто сногсшибательно, напоминают итальянскую брускетту.

    Что немаловажно — блюдо диетическое и полезное. Ведь баклажаны мы не жарим в масле, а запекаем в духовке. Можно и на мангале — будет еще вкуснее, добавится дымный аромат, так как пористые овощи как губка впитывают запах. Поклонникам здорового образа жизни и вегетарианцам рецепт наверняка придется по вкусу. Это нарядное блюдо можно подавать на праздничный стол, особенно в конце лета и осенью, когда есть сладкие грунтовые помидоры и свежие баклажаны.

    Ингредиенты:

    баклажаны10 шт.

    растительное масло50 г

    сольпо вкусу

    помидоры5 шт.

    болгарский перец 1 шт.

    свежая зелень1 пучок

    лук репчатый1/2 шт.

    черный перецпо вкусу

    факультативно:

    бальзамический уксус2 ст. л.

    специи «Итальянские травы»1 ч. л.

    Число порций: 10Время приготовления: 40 минут



    На фото ингредиентов к этому рецепту не хватает бальзамического уксуса и специй — это факультативные ингредиенты, их я положил на свой вкус. В принципе, можно обойтись и без них, если у вас сладкие спелые помидоры.

    Калорийность рецепта
    «Запеченные баклажаны-лодочки с помидорами» на 100 г

    • Калорийность

      100

      ккал

    • Белки

      2

      грамм

    • Жиры

      6.47

      грамм

    • Углеводы

      8. 72

      грамм

    Исключительно диетическое легкое блюдо. Можно позволить даже кусочек домашней фокаччи, я думаю.

    Рецепт приготовления

    • Шаг 1:Нарезаем баклажаны

      Баклажаны нужно помыть от земли,  отрезать плодоножки, разрезать пополам вдоль на «лодочки».  Не спешите,  старайтесь разрезать на две равные половинки.

      Затем я  обычно срезаю кожуру на дне «лодочки» —  чтобы порционные кусочки были более устойчивы и быстрее пропекались.

    • Шаг 2: Солим и смазываем маслом

      Далее солим баклажаны и тут есть два варианта —  можно посолить,  поставить под гнет на полчаса и ждать, пока выйдет лишняя влага. Это классическая рекомендация,  я ее никогда не выполняю. Посолю — потом смазываю срез растительным маслом.

    • Шаг 3: Запекаем баклажаны

      Выкладываем заготовки на решетку. Ставим температуру на 220 градусов Цельсия. Когда духовка разогреется, вставляем решетку с баклажанами и выставляем таймер на 30 минут.

      На самом деле,  время запекания зависит от размера плодов. Средние запекаю 30 минут. Мелким хватает 20. Крупные для этого блюда не подходят, на мой взгляд.

    • Шаг 4: Готовим овощную смесь

      Режем кубиком помидоры, болгарский перец.

      Потом шинкуем зелень и лук.

      Затем все смешиваем,  солим,  перчим. Если помидоры имеют не очень насыщенный вкус, добавьте бальзамический уксус. Добавьте итальянские травы, если есть.

    • Шаг 5: Достаем запеченные лодочки

      Вот как выглядят баклажаны после 30 минут запекания. Сморщенные,  золотисто-коричневатые,  «ужасно симпатишные».

    • Шаг 6: Вкладываем топпинг из овощей

      Да,  начинка,  которая выкладывается сверху,  по-модному называется «топпинг». Итак,  берем нашу овощную смесь и без лишней жидкости выкладываем на лодочки. Блюдо, в принципе,  готово. Если  есть время и терпение,  можно дать ему настояться буквально часок. Будет еще вкуснее. Приятного аппетита!

    Баклажаны в духовке рецепт 🥝 как запечь с помидорами, сыром и чесноком

    Баклажаны подают к столу в качестве основного блюда, теплого салата, закуски или гарнира. Они сочетаются с мясом, птицей, грибами, грецкими орехами, различными овощами. Готовят ароматные плоды на гриле, в рукаве, в фольге, в горшочках или мультиварке. Пять рекомендаций помогут запекать баклажаны в духовке максимально быстро и вкусно.

    1. Горечь. Синенькие содержат соланин — вещество, которое придает плодам горечь. Чтобы ломтики не горчили, перед приготовлением замочите их на полчаса в соленой воде.
    2. Возраст. Зрелые плоды готовятся чуть дольше. Предварительно их обжарьте — это добавит мягкости, сократит время готовки. Молодые овощи можно запекать сразу.
    3. Качество. Свежие экземпляры имеют яркую кожуру сине-черного цвета, сочную мякоть с небольшой долей семян.
    4. Сушка. Нарезанные овощи приготовятся быстрее, если перед приготовлением ломтики просушить.
    5. Нарезка. Нашинкованные дольки готовятся не более 15 минут при температуре 180°С, на запекание целых плодов уходит чуть больше получаса.

    10 способов, как сделать запеченные баклажаны в духовке очень вкусно

    Рецепты баклажанов в духовке разнообразны и многолики. Для ужина в кругу домочадцев подойдут закуски из синеньких под сырной корочкой, с картофелем или грибами испечь, которые можно в духовке. На праздничном столе эффектно будут смотреться лодочки или рулеты с грецкими орехами. Если следовать советам и сделать все правильно, блюда получатся — пальчики оближешь. В подборке ниже собраны десять вариантов приготовления на любой, даже самый привередливый, вкус.

    С помидорами и пармезаном

    Особенности. Запеченные баклажаны с сыром и помидорами украсят как обыденную, так и праздничную трапезу. Чеснок придает блюду пикантную остроту, а помидорно-сырная заливка пробуждает аппетит.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― два;
    • помидор ― один;
    • чеснок ― три зубчика;
    • пармезан ― 80 г;
    • сметана ― 100 мл;
    • специи;
    • соль, перец.

    Шаг за шагом

    1. Синенькие порежьте на кружочки, подрумяньте на капле масла до золотистого цвета.
    2. Помидоры нашинкуйте тонкими кольцами.
    3. Чесночные дольки измельчите, перемешайте со сметаной.
    4. Пармезан натрите в крошку.
    5. Обжаренные кружки выложите первым слоем в жаропрочную форму, смажьте сметаной.
    6. Закройте их дольками помидор, посолите, смажьте чесночным соусом.
    7. Верхушку закуски украсьте тертым пармезаном, отправьте в духовой шкаф на полчаса при температуре 180°С.
    8. При подаче посыпьте свежей зеленью.

    Не переборщите с помидорами. Если их будет много, закуска «потечет».

    Лодочки

    Особенности. Сколько готовить блюдо по времени в духовке? Запеченные баклажаны с фаршем в духовке — вариант сытного ужина. Сочное и питательное блюдо кусочками, но при этом — легкое.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― три;
    • фарш говяжий ― 500 г;
    • лук ― одна головка;
    • морковь ― одна;
    • сыр ―150 г;
    • томаты ― два;
    • чеснок ― три зубчика;
    • специи, соль.

    Как запекают

    1. Баклажаны разрежьте поперек, вычистите мякоть. Залейте водой, оставьте для начинки.
    2. Лодочки посолите, оставьте ненадолго.
    3. Лук, морковь и чеснок нашинкуйте, начинайте обжаривать на масле.
    4. Мякоть отожмите от влаги, нарежьте брусками. Добавьте к овощной смеси.
    5. С помидор снимите шкурку, измельчите их и тоже обжарьте.
    6. Добавьте фарш и специи, перемешайте, обжаривайте еще десять минут.
    7. Полученной начинкой заполните баклажанные лодочки, переложите их на противень.
    8. Щедро посыпьте сырной крошкой.
    9. Уберите противень в духовой шкаф на 40 минут, готовьте при температуре 200°С.

    Целиком

    Особенности. Запечь баклажаны целиком в духовке совсем несложно, получается очень вкусное блюдо. Мякоть потом можно использовать для салатов и закусок. А можно разрезать овощ пополам, полить томатным или чесночным соусом, посыпать зеленью, подавать вместо гарнира. Выбирайте маленькие или средние экземпляры — они быстрее пропекаются. Если плод большой, разрежьте его пополам.

    Из чего состоит:

    • баклажан ― один;
    • масло сливочное ―20 г;
    • соль.

    Как запекают

    1. Чистый плод положите на противень, застеленный фольгой.
    2. В нескольких местах наколите кожуру вилкой, чтобы не лопнула при запекании.
    3. Натрите сливочным маслом и посолите.
    4. Запекайте в течение 45 минут, периодически переворачивая.
    5. Готовый синенький остудите, снимите с него кожуру.
    6. К сочной мякоти добавьте по вкусу зелень и овощи.

    Рататуй

    Особенности. Традиционное французское блюдо из овощей. Печеные баклажаны в духовке, оливковое масло и ароматные прованские травы придают изюминку рецепту. Рататуй подходит для рациона вегетарианцев, вписывается в правильное питание.

    Из чего состоит:

    • кабачки ― две штуки;
    • баклажаны ― две штуки;
    • помидоры ― пять штук;
    • перец болгарский ― одна штука;
    • лук ― одна головка;
    • чеснок ― четыре зубчика;
    • оливковое масло ― 30 мл;
    • прованские травы ― 30 г;
    • соль, перец.

    Как запекают

    1. Синенькие нарежьте кружками, посолите, оставьте на полчаса. Затем промойте под проточной водой.
    2. Кабачки также нашинкуйте кружками.
    3. Три томата порежьте кольцами.
    4. Два томата обдайте горячей водой, снимите с них шкурку. Затем порежьте кубиками.
    5. У перца удалите семена, нарежьте брусками.
    6. Лук порубите.
    7. Чесночные зубки пропустите через пресс.
    8. Кубики овощей (томаты, перец, лук) измельчите блендером до однородной консистенции.
    9. Залейте соус в форму, поместите в нее овощи.
    10. Посыпьте измельченным чесноком, душистыми травами, сбрызните оливковым маслом.
    11. Накройте форму фольгой, уберите в духовку на 40 минут. Затем снимите фольгу и запекайте до румяной корочки еще 15 минут.

    Подавайте рататуй как гарнир к мясу. Также он может быть закуской, если употреблять с хлебцами или тостами.

    С моцареллой

    Особенности. Синенькие, запеченные с моцареллой и томатами, — яркое блюдо итальянской кухни. Подойдет в качестве легкого ужина для людей, сидящих на диете.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― два;
    • томаты ― три;
    • моцарелла ― 200 г;
    • чеснок ― два зубчика;
    • масло оливковое ― 15 мл;
    • итальянские травы ― 30 г;
    • базилик ― 20 г;
    • соль.

    Как запекают

    1. Синенькие нарежьте кольцами толщиной примерно 1 см.
    2. Подсолите, оставьте на полчаса, чтобы выделили горький сок.
    3. Чесночные зубки пропустите через пресс.
    4. Томаты положите на 15 секунд в кипяток, выньте, снимите с них кожицу и нашинкуйте кольцами.
    5. Сыр нарежьте тонкими пластинами.
    6. В прямоугольную форму рядами выложите поочередно баклажанные кружочки, помидоры и моцареллу. Если форма круглая, тогда распределите ингредиенты по спирали.
    7. Сверху посыпьте итальянскими травами, сбрызните оливковым маслом.
    8. Готовое блюдо украсьте веточками свежего базилика.

    С творогом

    Особенности. Запеченные синенькие с творогом и сыром — вкусная и полезная закуска. Диетические овощи и творог смело можно отнести к правильному питанию, так как в этом сочетании есть клетчатка и белок. Это идеальная пища после тяжелой тренировки.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― два;
    • творог ―130 г;
    • сыр ― 100 г;
    • яйцо куриное ― одно;
    • чеснок ― два зубчика;
    • зелень ― 30 г;
    • соль.

    Как запекают

    1. Синие плоды вымойте, разрежьте на половины, отварите 20 минут в соленой воде.
    2. Сыр натрите на среднем отделении терки.
    3. Чеснок измельчите острым ножом.
    4. Зелень мелко порубите.
    5. Готовые синенькие остудите, аккуратно извлеките ножом содержимое из лодочек
    6. Нарежьте на мелкие куски.
    7. Соедините баклажанную мякоть, творог, зелень и чеснок. Разбейте яйцо, перемешайте ингредиенты.
    8. Заполните лодочки творожной начинкой и в специальной форме запекайте 35 минут при 180°С.

    Веером

    Особенности. Запеченные баклажаны веером в духовке эффектно смотрятся на столе. Они сочетают простоту приготовления и богатство гастрономических красок.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― три штуки;
    • помидоры ― три штуки;
    • перец болгарский ― две штуки;
    • чеснок ― четыре зубчика;
    • сметана ― 200 г;
    • сыр ― 100 г;
    • бекон ―100 г;
    • зелень ― 30 г;
    • соль, перец.

    Как запекают

    1. Синий овощ разрежьте на две половинки.
    2. Каждую половину порежьте на полоски, не доходя до конца. У черенка полосы должны остаться неразделенными. Посолите, оставьте на 25 минут.
    3. Промойте овощи от соли и высушите.
    4. Болгарский перец очистите от семян, нашинкуйте на длинные полоски.
    5. Помидоры разделите на дольки.
    6. Бекон и сыр нарежьте тонкими пластинами.
    7. Чеснок измельчите, смешайте со сметаной.
    8. Выложите веер на противень, застеленный фольгой. Каждый разрез начините сыром, мясом, перцем и помидором.
    9. Поперчите, полейте чесночной заправкой.
    10. Запекайте в духовом шкафу 30 минут при 180°С. Подавайте горячим.

    Если вы используете для запекания большие синенькие, не забудьте вырезать из середины плода грубые семена. Если нужно снизить калорийность блюда, тогда для рецепта лучше использовать ветчину.

    С грибами

    Особенности. Если к классическому сочетанию баклажанной мякоти и свежих томатов добавить грибы и тертый сыр, блюдо идеально подойдет для праздничной трапезы.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― две штуки;
    • томаты ― две штуки;
    • грибы ― 250 г;
    • сметана ― 150 г;
    • сыр ― 100 г;
    • чеснок ― два зубчика;
    • соль, перец.

    Как запекают

    1. Синие плоды нарежьте наискосок кольцами. Посолите, оставьте на 15 минут. Затем промойте водой.
    2. Томаты нашинкуйте кружками.
    3. Шампиньоны, если позволяет размер, нарежьте кружками. Если нет, то кубиками.
    4. Чеснок раздавите прессом, добавьте к сметане.
    5. Сыр измельчите на крупной терке.
    6. В форму для запекания выложите баклажанные кольца, подсолите.
    7. Сверху выложите грибы.
    8. Грибной слой закройте кольцами томатов.
    9. Помидоры смажьте сметанным соусом, посыпьте тертым сыром.
    10. Запекайте на 200°С в течение 30 минут.
    11. Подавайте блюдо горячим, посыпав свежей зеленью.

    С грецкими орехами

    Особенности. Синенькие с грецкими орехами — сытная и ароматная закуска с грузинскими корнями. Это блюдо с гордостью можно выставлять на праздничный стол. Рулеты получаются более нежными за счет того, что синенькие выпекаются в духовке, а не обжариваются. Изюминку блюду придадут разные сорта сыра, поэтому не бойтесь экспериментировать.

    Из чего состоит:

    • синенькие ― три штуки;
    • сыр мягкий ― 160 г;
    • орехи грецкие ― 90 г;
    • чеснок― два зубчика;
    • помидор ― одна штука;
    • прованские травы ― 30 г.

    Как запекают

    1. Баклажаны нарежьте тонкими полосками, сбрызните маслом и уберите в духовку на 15 минут.
    2. Орехи и чеснок раздробите блендером до однородной консистенции.
    3. Добавьте к ним мягкий сыр и специи, перемешайте. Посолите.
    4. Томат нашинкуйте тонкими пластинами.
    5. На баклажанные ломтики выложите ореховую начинку, положите дольку помидора. Аккуратно сверните рулетом. При необходимости закрепите зубочистками.
    6. Отправьте рулеты на пять минут в духовку для насыщенности.
    7. Подавайте закуску к столу, когда она остынет, пропитается соком и ароматом ингредиентов. При желании украсьте кинзой.

    С картофелем

    Особенности. Вкусная и сытная запеканка из синеньких, картофеля и курицы, щедро дополненная аппетитной сырной корочкой. Овощи придают блюду свежесть, а мясо — сытность.

    Из чего состоит:

    • баклажаны ― две штуки;
    • грудка куриная ― 400 г;
    • картофель ― три штуки;
    • томаты ― две штуки;
    • сыр ― 150 г;
    • майонез ―150 г;
    • зелень;
    • соль, перец.

    Как запекают

    1. Баклажаны нарежьте тонкими кольцами, посолите, оставьте на 20 минут. Затем промойте, выложите первым слоем в форму.
    2. Картофель почистите, натрите на крупной терке. Положите его вторым слоем. Смажьте тонкой сеткой майонеза.
    3. Куриную грудку нарежьте тонкими ломтиками, положите поверх картофеля.
    4. Выложите оставшуюся часть синеньких.
    5. Помидоры нашинкуйте кольцами, распределите сверху. Нанесите слой майонеза.
    6. Посыпьте тертым сыром, отправьте запекаться полчаса при температуре 200°С.

    Запечь баклажаны в духовке можно по-разному, каждое блюдо имеет свою изюминку. Готовить баклажанные закуски можно каждый день, не уставая наслаждаться новыми пикантными вкусами.

    Другие рецепты салатов

    Баклажаны, фаршированные овощами рецепт с фото – пошаговое приготовление лодочек из баклажанов

    Баклажаны, фаршированные овощами — необычная закуска, которая получается очень вкусной, яркой и аппетитной. Если вы любите овощные блюда, то эти баклажанные лодочки с начинкой из помидоров и перца однозначно придутся вам по душе.

    Диетические закуски

    Лодочки из баклажанов благодаря своему низкокалорийному составу идеально подойдут для диетического питания. Чтобы калорийность сделать ещё ниже, овощи можно тушить без масла, добавив воды.

    Если вы следите за своим весом или просто предпочитаете легкие, но питательные блюда, то вам обязательно стоит попробовать:

    Все эти блюда вы также можете включить в своей ежедневный рацион во время Поста.

    Ингредиенты для баклажанов, фаршированных овощами

    • Баклажаны — 2 шт.
    • Томаты — 2 шт.
    • Морковь — 1 шт.
    • Перец болгарский — 1 шт.
    • Лук репчатый — 1 шт.
    • Чеснок — 1 зубчик
    • Перец черный молотый — 0.5 ч.л.
    • Соль — 2 щепотки
    • Зелень укропа сушеная — 1 ч.л.
    • Масло растительное — 3 ст. л.
    • Зелень для украшения — 4 веточки

    Рецепт баклажанов фаршированных овощами

    1. Предварительно вымытые и обсушенные баклажаны разрезаем продольно на две части. Удаляем из каждой части мякоть таким образом, чтобы половинки были похожи на лодочки. Половинки баклажанов посыпаем обильно солью и оставляем минут на 20. За это время уйдет горечь.

    2. Все необходимые овощи моем и даем просохнуть или убираем влагу бумажным полотенцем. Морковку, луковицу и зубчики чеснока чистим.

    3. Морковь трем на крупной тёрке.

    4. Луковицу нарезаем мелкими кубиками.

    5. Чеснок рубим ножом помельче или пропускаем через пресс.

    6. Томаты нарезаем кубиками.

    7. Очищенный от семян перец мелко нарезаем кубиками.

    8. Измельчённый лук и морковь обжариваем в сковороде на растительном масле.

    9. Добавляем к обжаренным ингредиентам остальные измельчённые овощи, а также чеснок, специи и соль по вкусу. Всё содержимое в сковороде хорошо перемешиваем и тушим около 10 минут.

    10. Смываем соль с половинок баклажанов и обсушиваем их.

    11. Лодочки заполняем начинкой и помещаем на противень. Духовку включаем и разогреваем до 180°С. Запекаем начинённые лодочки в течение 15 минут.

    12. Лодочки из баклажанов с начинкой из помидоров и перца готовы! Запечённые лодочки украшаем мелко нарезанной зеленью.

    Приятного аппетита!

    Баклажаны с курицей в духовке рецепт с фото, как приготовить на Webspoon.ru

    Готовим Баклажаны с курицей в духовке

    Из этого когда-то заморского, а ныне вполне родного овоща можно приготовить массу самых разнообразных яств. Предлагаю побаловать домочадцев и подать к столу запечённые веером баклажаны. Блюдо очень вкусное, сытное и простое. Добавление курицы в веер делает блюдо самостоятельным.

    Такой веер будет красиво смотреться на праздничном столе и станет отличной альтернативой обычному гарниру.

    Как приготовить «Баклажаны с курицей в духовке» пошагово с фото в домашних условиях

    Шаг 1 Ссылка

    Для приготовления нам понадобятся баклажаны, куриное филе, сыр твёрдый, помидоры, масло растительное, чеснок, лук репчатый, перец молотый чёрный и соль.

    Шаг 2 Ссылка

    Мелко нарезаем репчатый лук и обжариваем его до прозрачного состояния на масле.

    Шаг 3 Ссылка

    Добавляем в сковороду мелко порезанное куриное филе.

    Шаг 4 Ссылка

    Обжариваем до лёгкой золотистости.

    Шаг 5 Ссылка

    Помидоры трём на тёрке и добавляем пюре к курице (шкурки выбрасываем), туда же добавляем мелко порезанный чеснок. Перчим по вкусу.

    Шаг 6 Ссылка

    Накрываем крышкой и тушим минут 20-25 до испарения лишней влаги.

    Шаг 7 Ссылка

    Пока тушится курица, подготавливаем баклажаны: делаем продольные надрезы, солим слегка снаружи и внутри. Через 20 минут протираем бумажным полотенцем выделившуюся влагу. Таким образом баклажан впитает меньше масла при готовке и не будет горчить.

    Шаг 8 Ссылка

    Баклажаны выкладываем на противень, застеленный фольгой, сбрызгиваем маслом.

    Шаг 9 Ссылка

    Запекаем в разогретой духовке при 180°С до полуготовности, примерно в течение 20 минут.

    Шаг 10 Ссылка

    В каждый слой кладём куриное рагу.

    Шаг 11 Ссылка

    Посыпаем каждый веер тёртым сыром.

    Шаг 12 Ссылка

    Запекаем ещё минут 5-10 до расплавления сыра. Приятного аппетита!

    Баклажаны запеченные в духовке целиком — пошаговый рецепт с фото

    Приготовление баклажанов запеченных в духовке целиком:

    1 Подготавливаем баклажан.

    Для этого блюда лучше всего взять очень крупный баклажан. Выбирайте не залежавшиеся овощи и без видимых повреждений, помните, что вкус блюда зависит от качества ингредиентов. Выбранный баклажан тщательно промойте, используя поролоновую губку, после протрите насухо, использовав бумажные салфетки.
    2 Запекаем баклажан.

    Сливочное масло за 15-20 минут до начала готовки выложите из холодильника, чтоб оно оттаяло и размягчилось при комнатной температуре. Натрите им баклажан со всех сторон и добавьте пару — тройку щепоток соли.
    Разогрейте духовку до 180 градусов. Пока она разогревается выстелите жаропрочный противень фольгой и положите на него баклажан. Запекайте овощ в духовке около 45 минут, периодически переворачивая с боку на бок. Будьте аккуратны, открывая духовку, не обожгитесь.
    3 Чистим печеный баклажан.

    Готовый баклажан выньте из духовки, прихватками для горячего заверните его в фольгу и дайте остыть, примерно, 15 минут. Затем уберите фольгу, выложите овощ на плоское блюдце и разделите ножом на две части. С помощью вилки достаньте из половинок мякоть и переложите в небольшую, но глубокую тарелку.
    4 Подаем мякоть запеченного баклажана.

    Запеченный баклажан подавайте предварительно посолив и поперчив. Используйте его в качестве гарнира к мясу, а так же добавляйте сыр, чеснок и майонез. В общем кушайте так, как вам больше нравится.
    Приятного аппетита!
    Советы к рецепту

    – Чтобы мякоть от шкурки отделилась легче, оставляйте баклажан остывать завернутым в целлофановый пакет.

    – Если у вас под рукой не нашлось сливочного масла, то тогда возьмите растительное, но вам придется намазывать овощ каждый раз, как вы будете его переворачивать.

    – Мелко перемолотая мякоть баклажана, смешанная с чесноком и майонезом является отличным соусом для блюд из мяса, рыбы и птицы.

    Как запекать баклажаны: рецепт жареных баклажанов в духовке

    БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

    Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

    ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

    Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие информации)

    Этот рецепт запеченных в духовке баклажанов является идеальным здоровым дополнением практически к любому блюду. Я сохранил приправы в этих жареных ломтиках баклажанов, так что их можно использовать по-разному.Превратите их в пармезан из баклажанов с маринарой и сыром моцарелла. Или используйте их вместо пасты в качестве слоев лазаньи (лазанья из баклажанов!). Или просто подавайте их с курицей! Вы действительно не можете ошибиться. Я покажу вам, как резать баклажаны и как их жарить — все, что вам нужно знать о жарке баклажанов, можно найти ниже.

    Баклажан — один из тех овощей, о которых люди часто имеют твердое мнение. И я это понимаю. Я не всегда был большим поклонником баклажанов. Но если сбрызнуть ломтики большим количеством оливкового масла и правильно приправить, они карамелизируются в духовке, и они вызывают привыкание!

    И пристрастие к баклажанам — это то, к чему я отношусь нормально.Перейдем к баклажанам!

    Как жарить баклажаны

    Я здесь, чтобы показать вам, как жарить баклажаны! Как я уже упоминал, это быстро, легко и полностью универсально.

    У каждого в заднем кармане должен быть базовый рецепт жареных баклажанов, вот и все.

    • Баклажан нарезать ломтиками . Я люблю нарезать их ломтиками в 1/2 дюйма (или около того).

    СОВЕТ. Чем тоньше ломтики, тем более карамелизированные края вы получите и тем меньше будет время выпекания. Но вы рискуете обжечься, если нарежете их слишком тонкими , поэтому толщина 1/2 дюйма (или чуть меньше) — это хорошая толщина, к которой нужно стремиться.

    • Разложите баклажаны на противне (или на двух, если у вас нет места) . Разложив ломтики в один слой, сбрызните их оливковым маслом и приправьте морской солью, чесночным порошком и черным перцем. Переверните ломтики и повторите масло и приправы.

    • Запекать баклажаны .Я люблю готовить их, пока они не станут мягкими и золотистыми и не начнут немного карамелизироваться. Это займет около 30-35 минут.

    А вот как жарить ломтики баклажанов. Подавайте с маринарой, если хотите!

    Нужно ли чистить баклажаны перед приготовлением?

    Нет! Баклажаны не нужно чистить перед приготовлением. Внешняя кожура баклажана (довольно пурпурная!) Полностью съедобна и помогает удерживать баклажаны вместе после их приготовления.

    Если вы планируете превращать ломтики жареных баклажанов в соус, например, баба гануш, вы удалите кожуру, но для обычных рецептов жареных баклажанов кожуру оставляйте.

    Как нарезать баклажаны

    Когда вы режете баклажаны, вам нужно нарезать их крест-накрест, чтобы получились круги толщиной около 1/2 дюйма. Постарайтесь нарезать их ровными ломтиками, чтобы они готовились равномерно.

    У меня есть один конкретный совет по нарезке баклажанов:

    Отрежьте листовые концы только после того, как вы закончите нарезать ломтики, чтобы у вас было больше, за что можно было ухватиться во время нарезки.

    Как приправить баклажаны

    В этом рецепте запеченных в духовке баклажанов мы используем самые простые приправы. Это здорово, потому что баклажаны можно использовать по-разному.

    Мне нравится сбрызгивать баклажаны оливковым маслом, а затем приправлять ломтики солью, чесночным порошком и черным перцем.

    СОВЕТ: Хотите еще больше вкуса без особых усилий? Посыпать итальянской приправой!

    Вот и все! Ломтики жареных баклажанов готовы к употреблению или добавлению в рецепт.

    Как долго жарить баклажаны

    Время приготовления жареных ломтиков баклажанов составляет около 30 минут при температуре 400 градусов F . Вы хотите, чтобы они были золотыми и мягкими.

    Время приготовления может отличаться, если ваши ломтики намного больше или меньше 1/2 дюйма, как я рекомендую здесь.

    Как хранить ломтики жареных баклажанов

    Жареные ломтики баклажанов можно хранить в холодильнике в течение 3-5 дней. После обжаривания дайте им остыть, а затем выложите их слоями в герметичный контейнер.

    Как заморозить жареные баклажаны в духовке

    Этот рецепт жареных баклажанов в духовке хорошо замораживается! После приготовления баклажаны дайте им остыть. Затем вы можете заморозить их одним слоем на противне. Когда они застынут, их можно переложить в пакет для заморозки.

    Когда вы будете готовы использовать обжаренные ломтики баклажанов, дайте им разморозиться, а затем повторно нагрейте на сковороде или в духовке при температуре 350 градусов F до горячих состояний.

    Что подавать с жареными баклажанами

    Я люблю рецепты здоровых баклажанов, подобные этому, потому что они подходят практически ко всему! Здесь вы найдете все мои простые рецепты ужина с низким содержанием углеводов, но вот несколько фаворитов, которые идеально подходят для этого рецепта запеченных баклажанов:

    • Противень для выпечки с антипригарным покрытием — Это мои любимые сковороды! Они никогда не прилипают и так хорошо убираются! Мне нравится очень большая сковорода для рецептов жареных баклажанов.
    • 8-дюймовый нож шеф-повара — Как нарезать баклажаны? Используйте хороший нож!
    • Olive Oil Mister — Использование этого мистера на ломтиках гарантирует, что каждый баклажан будет покрыт легким масляным туманом.

    Читатель Любимые рецепты

    Карточка рецепта находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:

    Как обжарить баклажаны: Рецепт жареных кусочков баклажана в духовке

    Узнайте, как нарезать баклажаны и как обжарить их ломтики за 2 ЛЕГКИХ шага! Этот рецепт запеченных в духовке баклажанов — идеальный здоровый гарнир с низким содержанием углеводов.

    Время приготовления 5 минут

    Время приготовления 30 минут

    Общее время 35 минут

    Видео с рецептом

    Нажмите или коснитесь изображения ниже, чтобы воспроизвести видео. Это самый простой способ узнать, как приготовить этот рецепт!

    Ингредиенты

    Щелкните подчеркнутые ингредиенты, чтобы увидеть, где их получить. Для просмотра ингредиентов выключите режим чтения Safari.

    Cook Mode: Экран не гаснет, пока вы готовите!

    Инструкции

    Получите СОВЕТЫ К РЕЦЕПТАМ в сообщении выше, информацию о питании + примечания к рецептам ниже!

    Щелкните время в приведенных ниже инструкциях, чтобы включить кухонный таймер во время готовки.

    1. Разогрейте духовку до 400 градусов F (204 градусов C).

    2. Нарежьте баклажан крест-накрест, чтобы получились круги толщиной около 1/2 дюйма (1,25 см). Обрезайте листовые концы только после того, как вы закончите нарезать, чтобы вам было больше, чем можно было бы схватиться во время нарезки.

    3. Разложите ломтики баклажанов на очень большом противне в один слой. Сбрызнуть оливковым маслом. Посыпать морской солью, чесночным порошком и черным перцем. Переверните и повторите оливковое масло, соль, чесночный порошок и перец.

    4. Запекайте ломтики баклажанов в духовке примерно 30-35 минут, пока они не станут мягкими и золотистыми.

    Читатели, которым понравился этот простой рецепт, также сделали:

    Примечания к рецепту

    Размер порции : 4 ломтика или 1/4 всего рецепта

    Видео, показывающее, как приготовить жареный баклажан:

    Прокрутите немного вверх посмотреть видео по этому рецепту — оно находится прямо над списком ингредиентов. Это самый простой способ научиться готовить жареный баклажан!

    Пищевая ценность на порцию

    Пищевая ценность

    Количество на порцию.Размер порции указан в примечаниях к рецепту выше.

    калорий 178

    жира 13 г

    белков 2 г

    углеводов 13 г

    чистых углеводов 7 г

    клетчатки 6 г

    сахара 8 г

    Откуда берется информация о питании? Факты о питании любезно предоставлены из базы данных по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США. Вы можете найти количество углеводов для отдельных ингредиентов, которое мы используем, в Списке продуктов с низким содержанием углеводов и кето.

    Чистое количество углеводов не включает клетчатку, эритрит и аллюлозу, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови у большинства людей.(Узнайте о чистых углеводах здесь.) Мы стараемся быть точными, но не стесняйтесь делать свои собственные расчеты.

    Хотите сохранить этот рецепт?

    Создайте бесплатную учетную запись, чтобы сохранять свои любимые рецепты и статьи!

    Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить рецепты

    © Copyright Maya Krampf для Wholesome Yum. НЕ СОЗДАВАЙТЕ СКРИНШОТЫ И НЕ КОПИРУЙТЕ / ВСТАВЛЯЙТЕ рецепты в социальные сети или на веб-сайты. Нам бы очень хотелось, чтобы вы вместо этого поделились ссылкой с фотографией. 🙂

    Жареный баклажан на оливковом масле с лимоном Рецепт

    Это отличный базовый рецепт, но я сделал несколько вещей по-другому.Сначала я посолила каждый кусочек баклажана, дала ему постоять 30 минут, осушила, а затем промыла каждый кусочек водой. Это позволяет ему терять много влаги, поэтому при обжарке он приобретает очень красивую текстуру и консистенцию. Затем я добавил базилик, орегано и чесночный порошок, чтобы приправить его, чтобы можно было подавать его с пастой и соусом. Это восхитительная альтернатива закускам из баклажанов, и намного полезнее!

    1.Это очень хороший базовый рецепт жареных баклажанов, и вы можете в значительной степени изменить приправы по своему желанию, чтобы они соответствовали тому, с чем хотите есть баклажаны. Я имел обыкновение оставлять соль, перец и базилик, и каждый раз получается потрясающе. 2. Как отмечали другие обозреватели, в этом рецепте необходимо сначала посолить баклажан, а затем дать ему стечь. Он не только убирает часть влаги для улучшения текстуры для жарки, но также снижает горечь баклажана.Я пробовал оба способа; соление, слив, промывание и сушка баклажанов заранее дает * гораздо * более вкусный и текстурированный конечный продукт. 3. Когда вы обжариваете баклажаны при этой температуре / времени, срезанные поверхности становятся красивыми и хрустящими, а внутренности становятся нежными. Если вам нравится хрустящая внешняя текстура, которая иногда бывает у жареных овощей, разрежьте баклажан на более мелкие кусочки (скажем, на восьмые, а не на четвертинки, как указано в рецепте), чтобы увеличить площадь поверхности.

    Я согласен, это хороший базовый рецепт.Я добавила еще оливкового масла и перемешала с большим количеством измельченного чеснока. Я также добавила сушеный базилик в соль и перец. Мой муж любит баклажаны, и ему это нравилось.

    Я нарезал баклажаны по диагонали, посыпал обе стороны ломтиками солью и дал им потеть примерно на полчаса. Затем я сполоснул их и положил между бумажными полотенцами.Я выстилала противень фольгой и сбрызнула Пэм, выложила ломтики баклажана и смажила их смесью оливкового масла и измельченного чеснока и посыпала солью и перцем. Я думаю, что потоотделение имеет огромное значение. Внешняя сторона баклажана была хрустящей и подрумянилась, а внутренняя — нежной. Очень простой и полезный рецепт. Сделаю снова!

    Это было действительно вкусно.Я добавила измельченный чесночный сушеный тимьян и базилик, а также немного перца и соли в оливковое масло перед тем, как нанести его кистью. Обжарка подчеркнула естественную сладость баклажана. Действительно вкусно — моему 10-месячному ребенку это тоже понравилось!

    Это был восхитительный рецепт, мне он очень понравился, и я не вносил никаких изменений.

    Это было неплохо.Хороший здоровый способ есть баклажаны. Я также оставляю баклажаны посолить, пока считаю, что это единственный способ хорошо приготовить баклажаны. Я добавила в них чесночный порошок и немного сушеной кинзы при выпечке, а затем вылила на них сок половинки лимона, когда достала из духовки. Ням! Спасибо тем, кто это опубликовал!

    Легко свежий и такой вкусный! Я просто следовал рецепту, и все получилось отлично.Я добавил в сковороду целые очищенные зубчики чеснока и подал это с тонкими спагеттини, сердцами артишока и жареным перцем в банках, заправленным небольшим количеством легкого оливкового масла. Приятная здоровая еда, быстро, легко и вкусно! Одна вещь, которую следует запомнить, — это запекать это в стеклянной посуде, такой как пирекс, а не в алюминиевой. Также при нарезке баклажанов используйте только нож из нержавеющей стали. Что-нибудь металлическое испортит аромат. Приятного аппетита!

    Это очень простой, но надежный рецепт.Подходит для ночи, когда вам не хочется прикладывать слишком много усилий на кухне, а хочется чего-нибудь полезного.

    Я искал больше рецептов баклажанов, так как мы часто получали их на нашей ферме. Я сделал этот рецепт точно по инструкции. Вкус был мягким, а текстура непривлекательной.

    Как запекать баклажаны: лучший рецепт жареного баклажана в духовке

    Баклажаны — один из тех продуктов, которые легко могут быть очень хорошими или испорченными.Когда все сделано правильно, баклажаны имеют богатый, но мягкий вкус с мягкой кремовой текстурой. Он действует как бисквит, впитывая добавленные вами ароматы.

    В этом простом рецепте используется всего 5 ингредиентов, чтобы приготовить простой ароматный гарнир. Он использует простой метод удаления влаги из кусочков баклажана для улучшения текстуры и вкуса.

    Используя метод, который я описываю ниже, вы уменьшите горечь, которая иногда возникает из-за плохо приготовленных блюд из баклажанов, улучшите вкус и уменьшите потребность в жарке баклажанов.

    Родственный рецепт: Жареный греческий картофель с лимоном

    Так же, как я сделал с другими традиционно нелюбимыми овощами, такими как брюссельская капуста и брокколи, я покажу вам простой способ полюбить баклажаны.

    Иногда приготовить вкусный и полезный овощной гарнир может быть так просто и свежо, ведь приготовить его можно всего из 5 доступных ингредиентов.

    Связанный рецепт: Брокколи Vegan Bang Bang + Соус

    ЗАПЕЧЕННЫЕ БАКЛАЖАНЫ

    VEGAN | БЕЗ ЯИЦ | БЕЗ ГЛЮТЕНА

    Сегодня я делюсь с вами рецептом легко обжаренных баклажанов.В этом рецепте используются простые ингредиенты, которые превращают жесткие овощи в жареный гарнир со сливочным вкусом и вкусом. Это простой и полезный способ подавать баклажаны в качестве гарнира к любому блюду.

    ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СОВЕРШЕННО ЖАРКИ БАКЛАЖАНОВ:

    КУХОННОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗОВАЛ:

    Идеально обжаренные баклажаны

    Общее время

    Автор: The Edgy Veg

    Тип рецепта: Гарнир

    Кухня: Ближневосточная

    1. Противень на решетке , выложите баклажаны, обильно посыпьте солью и дайте им постоять не менее 30 минут.Мне нравится оставлять их на час, чтобы удалить всю горькую влагу. ПРИМЕЧАНИЕ: не беспокойтесь о пересолке, так как это не для приправы, а просто для того, чтобы помочь выпустить горькую жидкость.
    2. Разогрейте духовку до 400F.
    3. Через 30-60 минут сотрите соль и влагу чистым кухонным или бумажным полотенцем, слейте всю жидкость, попавшую на лист, и вытрите насухо. Вам нужно будет сильно надавить, чтобы убедиться, что вы получаете всю влагу.
    4. Разрежьте каждый ломтик пополам (коротко) и смажьте каждый ломтик оливковым маслом, убедившись, что они полностью покрыты, и выложите на противень с подкладкой.
    5. Посыпать солью, чесночным порошком и болгарским перцем. Действуйте быстро, потому что баклажаны действуют как губка, и вам нужно сразу же положить их в духовку, поскольку они намазаны маслом и приправлены.
    6. Запекайте в духовке от 40 до 60 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми, хрустящими снаружи и мягкими внутри.
    7. Для подачи их можно сбрызнуть восхитительным соусом тахини и посыпать петрушкой в ​​качестве гарнира, намазать горячим хлебом в качестве закуски или закуски, использовать для приготовления пасты Norma, превратить в бутерброд сабич или положить на тосты из тахини.

    Размер порции: 1 порция Калорийность: 137 Жиры: 10,5 г Углеводы: 11 г Сахар: 6,2 г Клетчатка: 5,4 г Белок: 1,9 г Холестерин: 0 мг

    3.5.3251

    ___________

    Я Кэндис и добро пожаловать в The Edgy Veg! Я придерживаюсь веганских рецептов популярных блюд для веганов, растительных диет, экологически сознательных едоков и людей, которые стараются есть больше растений, чем… ну знаете, животных или побочные продукты животного происхождения. Надеюсь, вам понравится этот вкусный веганский рецепт!

    Ищете больше веганских рецептов гарниров?

    Если вы готовите этот рецепт, дайте мне знать, что вы думаете, оставив рейтинг и оставив комментарий ниже.Это действительно помогает мне, и я очень ценю любую поддержку! Не стесняйтесь делиться своими фотографиями еды в социальных сетях и отмечать меня @edgyveg, чтобы я не пропустил это!

    Поделитесь моим рецептом на Pinterest!

    Полезный баклажан с пармезаном {запеченный в духовке} — кухонная мойка Shuangy

    Этот полезный запеченный пармезан из баклажанов, запеченный в духовке, сделан из 6 простых основных ингредиентов, не требует жарки во фритюре и может быть приготовлен без глютена. Это идеальное блюдо для приготовления еды на неделю и полезный ужин для всей семьи, который понравится всем!

    Блюда с сыром в соусе маринара обычно ассоциируются с тяжелыми ингредиентами, такими как паста и спагетти, но этот запеченный в духовке баклажан с пармезаном сделан из полезных и полезных ингредиентов — идеальная для здоровья еда.

    Это блюдо из баклажанов было одним из моих любимых блюд Тома и меня, особенно когда мы подаем его с:

    1. Палео-итальянские фрикадельки (целых 30)
    2. Здоровый соус Болоньезе (Whole30, Кето)

    Не любите баклажаны? Не волнуйтесь, после этого рецепта вы больше никогда не будете смотреть на баклажаны так же, как и вы, и будете испытывать жажду, когда подумаете о красном соусе!

    ПОЧЕМУ МНЕ ЛЮБЛЮ ДАННЫЙ РЕЦЕПТ БАКЛАЖАНОВ, ЗАПЕЧЕННЫХ В ПЕЧИ, ПАРМЕЗАН

    Мне очень нравится этот запеченный пармезан из баклажанов, запеченных в духовке, потому что он очень простой и его можно сочетать практически с чем угодно, чтобы приготовить потрясающее блюдо.

    Баклажаны — один из тех овощей, которые могут впитать в себя все ароматы ингредиентов, приготовленных вместе.

    Мне нравится, когда вареные баклажаны становятся нежными и мягкими в середине, но все же немного хрустящими снаружи.

    Задушен моим любимым соусом маринара (не спонсируется, но я буквально не могу жить без Рао).

    Что еще более важно, все ингредиенты, необходимые для приготовления этого рецепта из баклажанов, доступны в любом продуктовом магазине.

    Или у вас, вероятно, уже есть все эти ингредиенты в вашей кладовой, что делает этот рецепт легким для приготовления на лету или легким блюдом, которое можно приготовить позже на неделе.

    БАКЛАЖАНЫ ПАРМЕЗАН ЗДОРОВЫЙ?

    Традиционный пармезан из баклажанов обычно жарят, но этот вариант, запеченный в духовке, намного полезнее и содержит меньше жира.

    Баклажан — удивительный овощ, обладающий множеством полезных для здоровья свойств, поэтому он будет похож на читмил без калорий и всего полезного.

    Баклажаны очень низкокалорийны, например, одна чашка = 20 калорий!

    Эта энергетическая пища также богата антиоксидантами и клетчаткой, что делает вас счастливыми и сытыми.

    Подробнее о пользе баклажанов для здоровья читайте здесь.

    ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЫХ БАКЛАЖАНОВ, ЗАПЕЧЕННЫХ В ПЕЧИ PARMESAN

    Ингредиенты для запеченного в духовке баклажана с пармезаном просты и понятны, по этому рецепту не приходится гадать.

    Вам понадобится:

    Баклажан — для этого рецепта подойдет хороший баклажан большего размера. Убедитесь, что ломтики баклажана не слишком тонкие, но и не слишком толстые!

    Чтобы выбрать хороший баклажан, выбирайте баклажаны с гладкой и блестящей кожицей, желательно яркого цвета.

    Яйцо — взбитое с оливковым маслом

    Olive Oil- Немного оливкового масла будет иметь большое значение в этом рецепте.Баклажан отлично прожарится, и панировочные сухари тоже немного впитаются.

    Панировочные сухари — вы можете проявить творческий подход с помощью панировочных сухарей!

    Для приготовления этого блюда без глютена можно использовать панировочные сухари без глютена

    панировочных сухарей, приправленных итальянским соусом, придают баклажанам еще более вкусный вкус.

    Или вы можете даже сделать панировочные сухари из цельной пшеницы!

    Сыр Пармезан- Любой качественный пармезан — отличное дополнение к этому блюду

    Marinaras- это шаг, на котором вы можете персонализировать свой баклажан с пармезаном.Используйте свой любимый соус маринара. Вы не ошибетесь!

    Базилик- Кто не любит свежий базилик в блюде с красным соусом ?!

    ВОПРОСЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ЗАПЕЧЕННЫХ БАКЛАЖАН PARMESAN

    1. Нужно ли чистить баклажаны перед приготовлением?

    Я его обычно не чистлю! Это дополнительный шаг, который вам не нужно делать, и как только баклажаны запекаются в духовке, кожица становится очень мягкой и добавляет удивительной текстуры рецепту!

    2.Вам нужно посолить баклажан перед приготовлением баклажана с пармезаном?

    Не требуется для этого рецепта

    Солить баклажан перед приготовлением не нужно. Ароматизатор из панировочных сухарей и маринары даст вам все, что вам нужно, чтобы по уши влюбиться в это легкое блюдо.

    3. КАК ПРИГОТОВИТЬ БАКЛАЖАН ПАРМЕЗАН, НЕ ПОЛУЧАЯ СОГГИ

    Пармезан из баклажанов может быть очень вкусным, но иногда он может получиться сырым и совсем не таким, как ожидалось!

    Уловка? Перед добавлением соуса маринара запекайте баклажаны в духовке.

    Это может быть один дополнительный шаг в рецепте, но он имеет огромное значение, и вы оцените, что потратили время на то, чтобы сделать этот баклажан с пармезаном лучшим, что вы когда-либо пробовали!

    4. ЧТО Я МОГУ СОВМЕСТИТЬ С ЗАПЕЧЕННЫМ БАКЛАЖАНОМ ПАРМЕЗАН?

    Есть так много вариантов, которые вы можете сочетать с этим здоровым запеченным баклажаном с пармезаном в духовке.

    Если вы хотите попробовать более здоровые блюда, попробуйте эти итальянские палео-фрикадельки в качестве дополнения к трапезе.Жареный цыпленок всегда хорош с небольшим количеством красного соуса, или даже с соусом для спагетти или пастой Banza Chickpea!

    5. Как хранить запеченные баклажаны Parm

    После того, как запеченные баклажаны полностью остынут, храните в герметичном контейнере до 3-4 дней.

    Мне нравится моя стеклянная форма для выпечки 8 × 8, которая также поставляется с крышкой.

    Итак, все, что вам нужно, это дать ему остыть, открыть крышку и поставить в холодильник.

    Какие ваши любимые сочетания со здоровым запеченным пармезаном из баклажанов? Поделитесь с нами в комментариях ниже.

    Я ЖДУ ВАМИ ТВОРЕНИЯМИ! ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ «ПОПРОБОВАТЬ ЭТО» НА ПИНТЕРЕСТЕ ИЛИ ПОДЕЛИТЬСЯ В INSTAGRAM, ПОМЕТИВ #SHUANGYSEATS

    Некоторые другие итальянские рецепты, которые могут вам понравиться:

    1. Палео-итальянские фрикадельки в медленноварке

    2.Веганский песто с базиликом

    3. Лучшая куриная грудка, запеченная в духовке

    Выход: 4

    Полезные запеченные баклажаны с пармезаном

    Этот полезный для здоровья пармезан из баклажанов, запеченных в духовке, не содержит глютена и состоит из 6 основных ингредиентов, без жарки во фритюре. идеальный здоровый ужин для всей семьи.

    Время подготовки 10 минут

    Время приготовления 40 минут

    Общее время 50 минут

    Состав

    • 1 большой баклажан * (нарезать кружочками)
    • 1/2 стакана панировочных сухарей **
    • 1 большое яйцо (взбитое)
    • 3 столовые ложки оливкового масла
    • 1 стакан мелко натертого сыра пармезан (разделенный)
    • 2 столовые ложки итальянской приправы
    • Соль и перец по вкусу
    • 16 унций.Соус Маринара
    • 1/4 стакана свежего базилика (по желанию)

    Инструкции

    1. Разогрейте духовку до 400 градусов.
    2. В мелкой посуде среднего размера взбейте яйцо и оливковое масло. В отдельной посуде взбейте панировочные сухари, итальянскую приправу, соль и перец.
    3. Обмакните кружочки баклажанов в мытье для яиц, затем тщательно покройте их смесью для панировочных сухарей.
      Выложите баклажаны на противень, застеленный пергаментной бумагой.
    4. Выпекать 20-25 минут, пока снаружи не подрумянится.
    5. Тем временем смажьте стеклянную форму для выпечки 8 X 8 кулинарным спреем. На дно добавьте тонкий слой соуса маринара. Затем добавьте слой запеченных баклажанов. Посыпать 1/2 сыра пармезан. Добавьте слой соуса и половину свежего базилика (по желанию). Затем добавьте еще один слой баклажанов, еще соуса, а затем посыпьте оставшимся сыром и базиликом (если используете) сверху.
    6. Накрыть фольгой и выпекать 20 минут.
    7. Снимите фольгу и дайте сыру подрумяниться в течение 5 минут (по желанию).
    8. Подавайте с большим количеством свежего базилика.

    Банкноты

    1. * Удвойте рецепт отличного блюда для приготовления еды
    2. ** Вы можете использовать панко (японские панировочные сухари — одни из моих любимых), панировочные сухари с итальянскими приправами (если вы их используете, опустите итальянскую приправу в рецепте) или используйте глютен. бесплатные рисовые панировочные сухари в соответствии с диетическими ограничениями

    Рекомендуемые продукты

    Раскрытие: Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими.Это не приводит к дополнительным расходам для вас, но это означает, что я получаю комиссию, если вы переходите по ссылке и делаете покупку.

    Информация о пищевой ценности:
    Доходность:
    4
    Размер порции:
    1
    Количество на приём: Калории: 301 Всего жиров: 21 г Насыщенные жиры: 6 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 13 г Холестерин: 71 мг Натрий: 493 мг Углеводы: 30 г Волокно: 8 г Сахар: 11 г Белки: 14 г

    Приведенные выше сведения о питании относятся к ингредиентам, которые я выбрал для этого рецепта, и они могут отличаться.

    Рецепт жареного баклажана в простой духовке

    Приправленный восхитительно пряными блюдами, этот рецепт из 6 ингредиентов, экологически чистых, очень легких жареных в духовке баклажанов — питательный веганский гарнир, который можно добавить к обеденному столу.

    Мы много едим, поэтому в воскресенье после обеда я стараюсь кое-что приготовить на предстоящую неделю. Иногда я делаю карри из чечевицы , несколько карри из кабачков , немного карри из моркови и несколько роти на 3-4 ночи.

    Также бывают случаи, когда я наелась карри и в конечном итоге сделаю около цыпленка с кинзой и лаймом и кучу обжаренных и обжаренных овощей, чтобы моя дочь и я прожили большую часть рабочей недели.

    Все эти приготовления еды означают, что я покупаю как можно больше оптом. С учетом сказанного, мы, вероятно, единственная семья из двух человек, которая покупает 3-фунтовый мешок брокколи в Costco и готовит все к среде!

    Во время нашей недавней поездки в Costco я наткнулся на итальянские баклажаны.Эти темно-фиолетовые баклажаны, которые в США называются «итальянскими баклажанами», немного меньше, чем популярные американские или глобусные баклажаны, и часто имеют форму слезинки. Они также имеют немного более сладкий вкус, чем баклажаны.

    Мы любим баклажаны у себя дома. Когда я был на пике жарки овощей, я решил, что нарежу эти баклажаны, бросив их в супер простой соус, приготовленный из оливкового масла и специй.

    Большинство специй, которые я использовал, я думаю и надеюсь, что у вас уже есть на вашей кухне — такие специи, как копченый перец, кориандр, куркума и порошок чили.После этого просто бросьте баклажаны в духовку на 25-30 минут.

    По моему опыту, баклажаны впитывают тонну масла, иногда становясь при этом немного мягким.

    Однако этот итальянский баклажан не получился мягким при жарке.

    Они были очень немного хрустящими снаружи и мягкими внутри.

    Сейчас середина лета, и если вы не хотите включать духовку, вы можете попробовать нарезать баклажан, бросить его в соус и приготовить на гриле.Но, поскольку моя духовка работает круглый год, я запекла этот баклажан в духовке на противне.

    Этот запеченный в духовке баклажан — легкий и быстрый рецепт!

    Подготовка включает в себя легкую промывку и сушку баклажанов, а также нарезку их на небольшие куски.
    Затем смешать масло + специи.
    Бросьте баклажаны в пряное масло.
    Запекать баклажаны и быстро прожарить.
    Последний шаг — приправить его солью и перцем, украсить петрушкой и наслаждаться!

    С чем сочетать этот простой баклажан?

    Мы наслаждались этим легким, запеченным в духовке баклажаном на сковороде с небольшим количеством жареной брокколи, примерно чесночной спаржи , примерно картофеля с куркумой и немного сладкого и острого лосося фритюрницы .

    Этот баклажан также был бы восхитителен, подавая его с нежным цыпленком су-вид и этим салатом из обугленных кабачков .

    Если вы решили приготовить это блюдо на гриле, то бросьте на гриль и эти цыпленка карри вместе с этими картофельными пакетами , и вы получите восхитительное и сытное блюдо.

    Состав

    • 6 итальянских баклажанов
    • 3 ч.л. кориандра
    • 2 ч.л. копченой паприки
    • 1/2 чайной ложки куркумы
    • 1 чайная ложка порошка чили (по желанию)
    • 4 столовые ложки оливкового масла
    • соль и перец по вкусу
    • горсть петрушки (по желанию)

    Инструкции

    1. Разогрейте духовку до 400 градусов F.
    2. Слегка промойте и обсушите баклажаны, а затем нарежьте их пополам или дольками. Разрежьте ломтики на 4 или 6 частей, чтобы получить кусочки размером с укус, и сложите куски баклажанов на противне с выстланной стенкой. (Я выстилала поднос силпатом).
    3. В отдельной миске смешайте масло, кориандр, копченую паприку, куркуму и порошок чили. Затем полейте баклажан этим приправленным соусом.
    4. Руками или ложкой перемешайте баклажаны, чтобы они хорошо покрылись соусом.Разложите кусочки баклажанов на противне и поставьте в духовку.
    5. Выпекайте при температуре 400 градусов F в течение 20–22 минут. Включите духовку, чтобы жарить на слабом огне, и обжаривайте баклажаны 2-3 минуты, пока они не станут слегка хрустящими.
    6. Вынуть из духовки и приправить солью и перцем по вкусу.
    7. Украсить петрушкой и наслаждаться!

    Информация о питании
    Выход 8 Размер порции 1
    Сумма на порцию Калории 180 Всего жиров 8 г Насыщенные жиры 1 г Транс-жиры 0 г Ненасыщенные жиры 6 г Холестерин 0 мг Натрий 56 мг Углеводы 19 г Волокно 11 г Сахар 8 г Белки 4 г

    Вы приготовили этот рецепт?

    Пожалуйста, оставьте комментарий в блоге или поделитесь фотографией в Instagram и / или Pinterest, отметив @SavorySpin #SavorySpin

    Супер простой рецепт запеченных баклажанов

    Рекомендации по питанию (на порцию)
    161 калорий
    8 г Жир
    25 г Углеводы
    2 г Белок
    См. Полное руководство по питанию Скрыть полные рекомендации по питанию ×
    Пищевая ценность
    Порций: 2 на номер 4
    Сумма на порцию
    калорий 161
    % Дневная стоимость *
    8 г 10%
    Насыщенные жиры 1 г 3%
    0 мг 0%
    1604 мг 70%
    25 г 9%
    Пищевые волокна 7 г 25%
    Всего сахаров 9 г
    2 г
    Витамин C 4 мг 18%
    Кальций 30 мг 2%
    Железо 1 мг 4%
    Калий 348 мг 7%
    *% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

    (Информация о питательной ценности рассчитывается с использованием базы данных ингредиентов и должна считаться приблизительной.)

    Запеченные баклажаны — отличный способ приготовить крупные фрукты. Он может быть таким же нежным, как жареный баклажан, но без хлопот, жира и калорий, связанных с жаркой.

    Чтобы все было максимально вкусно, в этом рецепте используется двухэтапный метод. Вы начнете с добавления баклажана в рассол, который придаст аромат и поможет устранить горький привкус, который мешает большинству людей есть его сырым.Затем ломтики слегка покрывают маслом, чтобы они хорошо подрумянились во время запекания. Рецепт можно легко удвоить и утроить по мере необходимости. Возможно, вам придется работать порциями, в зависимости от объема духовки и доступа к противням.

    Запеченные баклажаны можно использовать в таких блюдах, как пармезан из баклажанов и салат из жареных баклажанов по-турецки. Из него также получится восхитительный гарнир, особенно если его заправить простыми вещами, такими как бальзамический уксус, помидоры и базилик.

    Нажмите «Играть», чтобы увидеть этот супер простой рецепт запеченных баклажанов «Объединимся»

    Идеально жареный баклажан (лучший вариант!) — Пара поваров

    Вот как приготовить ЛУЧШИЕ жареные баклажаны! Запекать, пока он не станет мягким, дает нереальный вкус.Подавать как гарнир или смешать с пастой!

    Вау, этот жареный баклажан полон аромата! Обжаривание до мягкости придает нереально пикантный вкус. Откусите один кусочек, и вы тоже будете петь ему дифирамбы (обещаю!). Он просто приправлен солью, перцем, чесноком и базиликом. Подавайте его как гарнир или смешайте с пастой для вкусного ужина. Изначально мы с Алексом готовили его как гарнир, но он был настолько вкусным, что мы сделали из него еще и рецепт обеда на растительной основе! Таким образом, он также мгновенно превращается в эту пасту из жареных баклажанов.Этот метод подходит для нарезанных кубиками баклажанов или баклажанов, нарезанных крупными ломтиками. Готовы жарить?

    Как приготовить жареный баклажан (нарезанный кубиками или ломтиками)

    Этот жареный баклажан очень легко приготовить: самое сложное — просто дождаться, когда он выйдет из духовки! По этому рецепту баклажаны получаются нежными и обугленными. Вы можете обжарить баклажаны кубиками, как здесь, или нарезать кружочками или длинными продольными кусочками (досками). Результат такой же! Вот что делать:

    • Нарезка: Нарежьте 2 баклажана на кусочки диаметром 2,5 см, круглые или продолговатые.(Подробнее см. В разделе ниже.)
    • Смешайте с оливковым маслом и солью: Смешайте с стакана оливкового масла и чайной ложки соли. Баклажан мгновенно впитывает масло, поэтому смешайте его сразу же, как только масло попадет на мякоть.
    • Жаркое при 425 градусах: Жарить примерно 30–35 минут, пока баклажаны не станут коричневыми и не станут мягкими. Поскольку в баклажанах очень много воды, они будут немного сдуваться. Жареные кусочки получаются намного меньше!
    • Вкус: Смешайте с тертым чесноком и базиликом или другими ароматизаторами на ваш выбор!

    Как нарезать баклажаны по этому рецепту

    Как лучше всего нарезать баклажаны кубиками? Не волнуйтесь: мы сделали вам видео! В этом рецепте жареных баклажанов вам нужно будет нарезать овощи на кусочки диаметром 2,5 см.Они будут казаться больше, чем вы ожидаете, но ничего страшного: они немного сжимаются во время выпечки. Вот основной способ нарезки баклажанов (смотрите видео ниже!):

    1. Большим поварским ножом срежьте баклажан сверху и снизу.
    2. Поставьте баклажаны на стол и нарежьте тонкие ломтики вдоль, толщиной 1 дюйм. (На этом можно остановиться или перейти к игре в кости.)
    3. Сложите ломтики и нарежьте их полосками. Переверните полоски и нарежьте их крест-накрест до нужного размера.

    Посолить и слить баклажаны перед запеканием: нужно ли?

    Многие рецепты из баклажанов требуют, чтобы баклажаны стекали с солью в течение 1 часа, чтобы извлечь из баклажана немного горечи. Если вы такие же, как мы, вы и так голодны. У кого есть 1 час, чтобы солить баклажаны? Действительно ли нужен этот дополнительный шаг?

    Угадайте, что: солить и сливать баклажаны не нужно! Согласно Epicurious, это была обычная практика с баклажанами много лет назад, потому что они были более горькими.Сегодняшние баклажаны разводят так, чтобы они были менее горькими, поэтому нет необходимости тратить час на соление баклажанов. Теперь мы знаем! И надо сказать, мы этому очень рады.

    Способы подачи жареных баклажанов

    Этот жареный баклажан настолько ароматен, что вам захочется приготовить его к каждому блюду! (Мы делаем.) Вкус средиземноморский, поэтому он особенно хорошо сочетается с блюдами с итальянской или средиземноморской атмосферой. Вот несколько способов его подачи:

    Из макарон из жареных баклажанов по этому рецепту можно приготовить ужин.

    Рецепт жареных баклажанов…

    Вегетарианские, веганские, растительные, без молочных продуктов и без глютена.

    Распечатать часы значок часов

    Описание

    Вот как приготовить ЛУЧШИЕ жареные баклажаны! Запекать, пока он не станет мягким, дает нереальный вкус. Подавать как гарнир или смешать с пастой!

    • ¼ стакана оливкового масла
    • 2 баклажана от среднего до большого (около 2 фунтов)
    • ¾ чайная ложка кошерной соли
    • ¼ чайная ложка тертого чеснока
    • 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика или итальянской петрушки
    • Перец свежемолотый
    1. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.
    2. Нарежьте баклажан на кусочки по 2,5 см или на длинные доски или круглые дольки. В большой миске быстро смешайте с оливковым маслом, кошерной солью и свежемолотым перцем (баклажан впитывает масло мгновенно, поэтому перемешайте, как только вы его добавите!). Выложите баклажаны на противень, застеленный пергаментной бумагой, и разложите ровным слоем.
    3. Жарьте 30–35 минут, пока не подрумянится и не станет очень нежным, осторожно помешивая лист примерно через 25 минут. (Если вы обжариваете доски из баклажанов, переверните их через 20 минут и готовьте в общей сложности 35-40 минут, пока они не подрумянятся и не станут мягкими.)
    4. Выньте из духовки и аккуратно перемешайте с чесноком и зеленью, не забывая разложить все слипшиеся кусочки чеснока. Баклажаны будут очень нежными, поэтому обращайтесь с ними осторожно. Подавать как гарнир, пасту из жареных баклажанов или бутерброд из баклажанов.
    • Категория: гарнир
    • Метод: жареный
    • Кухня: средиземноморская

    Ключевые слова: Жареный баклажан, Как жарить баклажан

    Еще больше способов есть баклажаны

    Вот еще несколько наших любимых рецептов из баклажанов, чтобы подать этот вкусный овощ:

    • Easy Eggplant Pizzas Используйте баклажан для корочки, чтобы приготовить пиццу из баклажанов! Эти вкусные мини-пиццы, покрытые чесночным соусом и тягучим сыром, легко приготовить.
    • Лучшие фрикадельки из баклажанов Поистине потрясающе! Образуется удивительно сочной текстурой и восхитительным ужином в итальянском стиле.
    • Запеченный баклажан с пармезаном Поистине невероятный: покрытый хрустящей корочкой, которая волшебным образом не содержит глютена. Вы никогда не сделаете этого по-другому!
    • Баклажаны Caponata Итальянская закуска, полная аромата! Из баклажанов и овощей получается пикантная чесночная паста, которая идеально сочетается с хрустящим хлебом.
    • Skillet Eggplant Marinara Вкусный и легкий вегетарианский ужин, он состоит из кусочков баклажанов, запеченных в сковороде с маринарой и липким сыром.
    • Сэндвич с баклажанами с помидорами и соусом песто Этот сэндвич в средиземноморском стиле с песто из базилика очень ароматный, и его легко приготовить!

    Хотите еще жареных овощей? Вот лучшие овощи для жарки.

    .

    Рецепт кролика в духовке с фото чтобы вкусно: Страница не найдена — kylinariya.ru

    Posted on by alexxlab

    Кролик в духовке запеченный с чабрецом и розмарином

    Вступление

    Кролик в духовке, запеченный с травами, наверное, самое простое блюдо из кролика. Хотя блюд из мяса кроликов существует множество.

    Первое, что всегда вспоминается, это стифадо из кролика — греческое жаркое из крольчатины, которое готовится с большим количеством лука, как правило — шалота, в томатном соусе с обилием специй. Классические венгерские блюда с общин названием пёркёльт — очень вкусно именно из крольчатины. Удивительное блюдо, которое одновременно может служить как первым, так и основным блюдом. Суть пёркёльта — мелко нарезанные кусочки мяса, которые тушатся с луком и паприкой. С добавлением в блюдо сметаны его уже называют паприкаш — кролик в сметане. Впрочем, эти блюда отличаются способом нарезки мяса.

    Кролики, вернее домашние кролики — их чаще всего употребляют для приготовления домашних блюд, могут быть весьма крупными. И даже не 3-4 кг, как рассказывали два комика, а намного больше. Приходилось видеть кроликов весом, наверное, до 10 кг, а говорят, что бывают и крупнее.

    Мясо кроликов относится к так называемой «здоровой пище» благодаря вкусовым и питательным свойствам. Когда два комика говорили о диетическом и легко усваиваемом мясе, они были правы. Большое, по сравнению со свининой и телятиной, содержание белка в мясе кролика, делает его весьма полезным. Кроме того, крольчатина достаточно низкокалорийная и содержит крайне мало соли и холестерина.

    Чтобы вкусно приготовить мясо кролика, обычно, не стоит выбирать какой-либо сложный рецепт. Не спорю, получится очень вкусно, но займет много времени. Лучше приготовить запеченного кролика. Исключительно хорошо и вкусно готовится кролик, запеченный со свежими ароматными травами.

    Чаще всего мы дома готовим блюдо кролик с розмарином. Дивное блюдо, мы готовим его к новогоднему столу. Розмарин — вечнозеленый кустарник, произрастающий в Средиземноморье и Европе. В диком виде я его видел только однажды — в Болгарии, узнал скорее по запаху, чем по виду. Очень ароматное растение, буквально одна веточка розмарина способна изменить все блюдо.

    Кролик в духовке готовится несложно. К запеченному кролику, кроме розмарина, отлично подойдет тимьян, или как его еще называют — чабрец. Часто путают чабер и чабрец. Несмотря на то, что эти растения принадлежат к одному семейству Яснотковых, все же, они относятся к разным родам. Тимьян (чабрец) принадлежит к роду Thymus, а чабер к Satureja.

    В подавляющем большинстве рецептов блюд из крольчатины рекомендуют мясо предварительно вымочить в подкисленной воде. Для устранения характерного запаха. Признаться, до сих пор не понимаю — о чем идет речь. Мясо домашнего кролика вообще лишено запаха. Возможно, авторы рецептов пишут эту фразу по привычке. Впрочем, дикие кролики или зайцы обладают достаточно сильным запахом, и в этом случае без вымачивания не обойтись. Но, в нашем случае, для приготовления блюда кролик в духовке, мы вымочим мясо, но совсем с другой целью.

    Как приготовить кролика в духовке -пошаговый рецепт с фото

    У меня сегодня на столе домашний кролик, молоденький — парной. Такого кролика я не вымачиваю, у него нет навязчивого запаха, как у покупных. Такого кролика я либо мариную и потом запекаю, если есть время.

    А, если времени нет, а обед нужно приготовить быстро, обжариваю его с двух сторон на сковороде, по две минутки. И потом в духовку с овощами. Сегодня я покажу, как замариновать кролика просто и быстро.

    Кролика разделываем. Не нужно бояться этого процесса! И никакого топорика, только острый нож. Разделываем кролика по суставам. Жаль, не засняла процесс разделки кролика. Обязательно сниму в следующий раз.

    Для запекания я буду использовать кроличьи «ножки». Хотя многие советуют передние тушить.

    Каждую часть разрезаем по полам.

    Перекладываем в большую миску и подготовим специи.

    Во-первых, это несколько зубчиков чеснока. Можно даже целую головку. Дальше веточка розмарина, сушеный базилик, черный молотый перец, паприка. Этого будет достаточно, но я люблю в мясо добавлять сухую аджику и немного смеси перцев.

    Отправляем специи к мясу, добавляем ложечку морской соли, измельченный чеснок и поливаем оливковым или раст. маслом.

    Перемешиваем хорошенько.

    Можно оставить в этой миске, но она большая и я перекладываю в маленькую. Обтягиваю миску пищевой пленкой и отправляю в холодильник на 4 часа или на ночь. Если желаете можно добавить к маринаду сметаны или густого йогурта. Мясо еще нежнее получится. Но это уже другой рецепт на нашем вкусном сайте, который обязательно будет.

    Мясо замариновалось. Теперь подготовим молодой картофель и морковь. Я бы добавила еще и грибов, но у меня под рукой их не было.

    Заполняем сначала пакет маринованным мясом кролика. Распределяем его так, чтоб оно легло одним слоем.

    Затем картофель и морковь.

    Поливаем маслом и завязываем пакет. Отправляем запекаться кролика в духовку при 200 ºС, в течение 30 минут. По истечении времени пакет переворачиваем и продолжаем выпечку около 15 минут.

    Многие допускают ошибку, когда разрезают пакет и отправляют обратно в духовку зажариваться мясо. Не нужно этого делать, мясо теряет сочность. И еще, проверять на готовность, протыкая мясо. Этого тоже нежелательно делать, так как сок вытекает.

    Мясо готово. Теперь нужна щедра горсть свежей зелени, в том числе и лук.

    Я измельчила петрушку и зеленый лук. Если есть и укроп, пускайте и его.

    Теперь вы знаете, как вкусно приготовить кролика в духовке с молодым картофелем. Это не сложно, просто и вкусно!

    Но помните, вкусное и сочное мясо зависит не только от самого маринада, а от самого мяса. Покупайте свежее мясо и молодое! Тогда вкусный обед гарантирован!

    Приятного аппетита и до новых рецептов!

    Кролик в духовке с картошкой рецепт с фото

    Мясо кролика полезное и вкусное, но капризное. Как не пересушить и не передержать его, как приготовить мягким и сочным? Оптимальный вариант — запечь кролика в духовке в рукаве. Медленно томящийся в своеобразной паровой бане, кролик пропитается собственными мясными соками и вберет все ароматы специй. А чтобы получилось практичней, приготовим кролика вместе с картошкой – сразу с гарниром.

    Ингредиенты
    Время приготовления, выход
    Рецепт приготовления

    Предлагаю не мучиться со сложными маринадами. Соль, немного перца, кориандр и розмарин — все, что понадобится для превосходного результата. Главное, запекайте при невысокой температуре, тогда у вас гарантированно получится сочное мясо, тающее во рту, а еще много подливы. Картофель в духовке хорош и сам по себе, а с “соками” крольчатины – хорош вдвойне. Будет так вкусно, что даже самые маленькие гурманы попросят добавки!

    На заметку

    1. Для запекания не стоит покупать замороженную крольчатину – это напрямую отразится на вкусовых характеристиках блюда.
    2. Кроме перечисленных в рецепте специй, можно использовать любые другие. Главное, чтобы они гармонировали между собой и не убивали нежный вкус кролика.

    Время приготовления: 2 часа + 1 час на маринование / Выход: 4 порции

    Ингредиенты

    • кролик – 1,5 кг
    • соль – 2 ч. л.
    • смесь молотых перцев – 2-3 щеп.
    • розмарин – 1 веточка
    • молотый кориандр – 0,5 ч. л.
    • растительное масло – 2 ст. л.
    • чеснок – 2 зуб.
    • репчатый лук – 1 шт.
    • картофель – 4 шт.

    Приготовление

    Большие фото Маленькие фото

    1. Кролика я промыла и вымочила в холодной воде. Рекомендую не экономить время на вымачивание – уделите этому минимум 3 часа. Затем срезала внутренний жир, но не весь, а только самые крупные куски. С одной стороны, жир добавляет сочности блюду, с другой — не очень приятно пахнет при запекании в закрытой оболочке, в данном случае, в рукаве (аналогично бараньему жиру, который всегда нужно вытапливать). Поэтому я срезала только крупные внутренние куски жира, а чтобы напрочь убрать любые сторонние запахи, добавила в список ингредиентов чеснок и розмарин.

    2. Подготовленную крольчатину разрезала на большие порционные куски — для удобства подачи. Если у вас тушка небольшого размера, то можете запечь кролика целиком. Мне попался крупный представитель семейства зайцевых, поэтому я использовала половинку туши (вес 1,5 кг). Учитывайте, что в рукав не помещается слишком большой объем мяса, поэтому лучше брать или небольшого кролика, или разделить его на несколько порций, оставив, к примеру, реберную часть для супа.

    3. Кусочки мяса я посолила и поперчила, добавила пару ложек растительного масла. Во-первых, оно лучше раскроет аромат специй и создаст своего рода маринад для кролика. А во-вторых, масло придаст сочность при запекании, нежное мясо не пересушится и не подгорит.

    4. Добавила чеснок, раздавленный плоской стороной ножа, а также молотый кориандр и немного сушеного розмарина для аромата (желательно использовать именно розмарин, неважно свежий или сушеный, но если найти его не удалось, то можете заменить половинкой лаврового листа). Затянула миску пищевой пленкой и оставила кролика мариноваться на 1 час. Если пищевой пленки нет, то можете сразу упаковать кролика в рукав, где он прекрасно промаринуется.

    5. Чтобы сэкономить время на приготовление гарнира, я запекала кролика в рукаве вместе с картошкой. Для этого очистила и крупно нарезала луковицу и несколько картофельных клубней, слегка присолила. Если хотите приготовить только мясо, без гарнира, то пропустите этот шаг.

    6. Кролика переложила в рукав для запекания, туда же отправила картошку с луком. Залила все образовавшимся во время маринования мясным соком. Перемешала, стряхивая мешок в воздухе (аккуратно, так как края косточек у кролика очень острые и могут порвать пакет!). Завязала рукав и поместила его в форму, чтобы кусочки мяса при запекании томились в собственном соку. Можно использовать узкий противень небольшого размера, с высокими бортиками или сковороду.

    7. Поставила форму в холодную духовку. Включила на разогрев до 200 градусов, спустя минут 10 убавила температуру до 160 градусов. Таким образом при запекании температура не достигнет очень высоких показателей внутри тушки, кролик будет очень медленно томиться в собственном соку, а значит, не пересушится, останется мягким и нежным. Время приготовления — 2 часа, в середине один раз я аккуратно перевернула мешок на другую сторону, чтобы кролик запекался более равномерно. За 10 минут до готовности я аккуратно, чтобы не обжечься, разрезала пакет и слегка подрумянила мясо при более высокой температуре — 200-220 градусов.

    В результате мясо получилось очень ароматным, мягким и нежным, совершенно нежирным, в натуральном мясном бульоне. Картофель также успел приготовиться и при этом хорошо сохранил форму за счет крупной нарезки. Надеюсь, что рецепт кролика в духовке с картошкой понравится всей вашей семье и станет самым любимым!

    Кролик в духовке — пошаговый рецепт с фото на Готовим дома

    Кролик в духовке со специями – это очень вкусно! Мясо кролика сочное, нежное, не жирное, просто тает во рту! Вкусное блюдо для легкого и полезного обеда или ужина. Легкий рецепт кролика для вас!

    Ингредиенты

    кролик2 кг
    вино белое сухое250 мл
    розмарин1 ст.л.
    тимьян1 ч.л.
    чеснок3 зубчик
    мед1 ч.л.
    вода50 мл
    аджика1 по вкусу
    соль1 по вкусу

    Общая информация

    Общее время приготовления

    1 ч

    Активное время приготовления

    25 минут

    Сложность

    Легкий

    Кол-во порций

    3

    Кухня

    Русская

    Видеорецепт

    Чтобы избавить мясо от специфического запаха, для начала тушку кролика следует вымочить в воде как минимум в течение получаса. Тщательно промываем мясо и разделываем тушку.

    Тщательно промываем мясо и переходим к маринованию.

    В отдельной миске смешиваем специи: для начала розмарин с тимьяном.

    Затем добавляем в эту смесь чеснок, пропущенный через пресс.

    Отправляем в миску сухую аджику и соль по вкусу. Аджика придаст блюду остроту.

    Затем натираем мясо кролика этой смесью.

    Кроличье мясо обладает сладковатым вкусом, поэтому в маринады для кролика, как правило, не добавляют сахар, чтобы усилить вкус этого мяса. Но для нашего маринада, мы все же используем немного меда разбавленного в небольшом количестве теплой воды.

    То есть, разбавляем 1 чайную ложечку меда в 50 мл воды комнатной температуры и поливаем этой смесью кроличье мясо.

    Заливаем мясо вином, тщательно еще раз все перемешиваем, затем плотно закрываем емкость крышкой и оставляем мариноваться как минимум на час. Если располагаете временем, отправьте мясо мариноваться в холодильник на 2-3 часа.

    Укладываем маринованное мясо в форму для выпекания. Можно смазать пергаментную бумагу оливковым или растительным маслом.

    Поливаем мясо ароматным соком, в котором мариновался кролик. Запекаем кролика в духовке в течение 40-45 минут при температуре 190 градусов. При этом мы не накрываем мясо фольгой, чтобы оно хорошо подрумянилось и карамелизировалось.

    Мы часто готовим кролика таким способом, и мясо получается вкусным, мягким, с аппетитной румяной корочкой. Можно переложить готового кролика на листья салата. Кролик в духовке получается очень ароматным и нежным, с приятным, пикантно сладковатым вкусом.

    Поделись рецептом с друзьями!

    Кролик в духовке — пошаговый рецепт с фото

    Приготовление кролика в духовке:

    1 подготавливаем лук.
    С помощью ножа очищаем лук от шелухи и после – хорошо промываем ингредиент под проточной водой. После этого выкладываем овощ на разделочную доску и, воспользовавшись тем же острым подручным инвентарем, нарезаем лук на кольца или полукольца. Затем перекладываем измельченный компонент в свободную тарелку и на время отставляем его в сторону.
    2 подготавливаем кролика.
    Для того чтобы мясо получилось более сочным и нежным, лучше всего разделать тушку кролика на небольшие кусочки. Тем более что целого кролика лучше всего фаршировать и именно так запекать, а в нашем случае мы готовим блюдо в маринаде. Итак, самым первым делом промываем тщательно кролика под проточной теплой водой, не забывая про внутреннюю часть тушки. Для разделки нам необходим довольно острый тяжелый нож, которым можно будет разрубить кость. Выкладываем тушку на разделочную доску и после этого острым инвентарем, придерживая кролика за задние лапки, отрубаем заднюю часть поперек лапок. После этого разрезаем лапки на отдельные части, а затем каждую лапку разрезаем ножом на бедра и голени. Сразу же после этого среднюю часть тушки рубим поперек на небольшие кусочки, шириной приблизительно 3-4 сантиметров. Затем делаем ножом разрез вдоль хребта и отрезаем передние лапки, которые в свою очередь тоже разрезаем на две части, но это уже по желанию. И теперь каждую часть оставшейся тушки нарезаем также на кусочки, шириной 3-4 сантиметров. Внимание: если на тушке образовалась кровь, ее можно удалить, насухо протерев кухонными бумажными полотенцами. Повторно промывать главный ингредиент блюда под проточной водой не нужно, так как в процессе разделки на поверхности тушки должна образоваться сухая пленка. Измельченные кусочки перекладываем в глубокую миску.
    3 маринуем кролика.
    Итак, посыпаем кусочки кролика по вкусу приправой для шашлыка и слегка солим. Чистыми сухими руками хорошо перемешиваем компонент, чтобы соль и специя пропитали мясо. И теперь наливаем в емкость кефир так, чтобы он полностью покрывал кусочки мяса. Внимание: кефира может быть больше, чем указанно в рецепте, так как это уже зависит от того, какого размера вы приобрели тушку кролика. Накрываем емкость крышкой от кастрюли, которая по диаметру будет совпадать с миской, и ставим мясо мариноваться в холодильник на 12 часов. Для этого по времени суток лучше всего подойдет ночь, чтобы с утра можно было бы приступить уже к самому приготовлению блюда.
    4 подготавливаем зелень.
    Промываем зелень петрушки под проточной водой, затем слегка отряхиваем ингредиент от лишней жидкости и выкладываем его на разделочную доску. С помощью ножа мелко рубим зелень и после – перекладываем ее в чистую тарелку.
    5 готовим кролика в духовке.
    После того, как кролик хорошо промаринуется, достаем его из холодильника, снимаем крышку с миски, а маринад добавляем горчицу. Внимание: горчицы может быть ровно такое количество, какой остроты вы хотите приготовить блюдо. Хорошо все перемешиваем или чистыми сухими руками или же с помощью столовой ложки и отставляем в сторону настаиваться еще в течение 10 минут при комнатной температуре. Тем временем наливаем в форму для запекания небольшое количество растительного масла и с помощью кондитерской кисти размазываем ингредиент по всему дну емкости. Как только мясо настоится и пропитается горчицей, перекладываем кусочки кролика в форму для запекания и ставим в заранее разогретую духовку до температуры 180°-190°С готовиться в течение 15 минут. По истечению отведенного времени достаем форму с помощью кухонных прихваток из духового шкафа и с помощью вилки переворачиваем кусочки мяса на другую сторону. За этот период времени одна сторона блюда уже должна будет слегка подрумяниться. Снова ставим блюдо в духовку и продолжаем его готовить еще в течение 15 минут. Так как мясо такого зверька довольно нежное, оно и быстро готовится. Как только истечет очередной промежуток времени, снова достаем форму кухонными прихватками из духовки, но теперь уже посыпаем кусочки мяса мелко рубленной зеленью петрушки и выливаем в емкость маринад. Ставим обратно блюдо в духовой шкаф и продолжаем запекать кролика еще в течение 45-50 минут. Внимание: готовность блюда необходимо время от времени проверять. Для этого просто достаем форму для запекания из духовки и ножом протыкаем мякоть кролика. Если она довольно мягкая и из нее не вытекает жидкость, значит — блюдо готово и можно выключать конфорку в духовке. К тому же кусочки кролика должны покрыться нежно-золотистой корочкой, что тоже укажет на готовность мяса.
    6 подаем кролика в духовке.
    Как только кролик будет готов, достаем его из духовки с помощью кухонных прихваток и вилкой перекладываем кусочки мяса на блюдо для подачи. А пока мясо не остыло, быстренько подаем его к столу и угощаем семью таким вот диетическим и очень вкусным блюдом. В качестве гарнира отлично подойдет рис, картофельное пюре и овощные салаты. Внимание: если в форме для запекания остался еще маринад, тогда им можно полить гарнир или само мясо. Очень вкусно, сытно и полезно! Приятного вам аппетита!
    Советы к рецепту

    – – Для того чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным, первым делом необходимо выбрать качественную и свежую тушку кролика. Для этого обращайте внимание на цвет и запах мяса. Тушка должна быть светлого чистого цвета без крови на поверхности и без каких-либо пятен. Запах должен быть нейтральный и свежий. Обычно на рынке на тушке остается хвостик, ушко или лапка с шерстью, чтобы было видно, что это именно тушка кролика, а не какого-либо другого животного, например, кошки. В супермаркете обычно мясо продается в вакуумных упаковках. И поэтому эта упаковка должна быть чистой, без замерзшей крови и льда.

    – – Если вы приобрели для приготовления блюда замороженную тушку кролика, тогда ее необходимо заранее разморозить до комнатной температуры, но при этом ни в коем случае не пользуйтесь микроволновой печью или не размораживайте мясо под струей горячей воды, так как это может повредить вкусовые качества блюда.

    – – Для приготовления кролика в духовке можно использовать любые другие приправы на ваш вкус.

    – – Зелень петрушки, если она пришлась вам не по вкусу, можно не добавлять в блюдо.

    – – Вместо кефира в маринад можно добавить натуральный йогурт без добавок. Тогда кролик получится еще вкуснее и нежнее.

    Вкусные рецепты из кролика — 5 самых простых блюд с фото и описанием

    Кролик — это диетическое и питательное мясо. В нем содержится меньше калорий чем в свинине и говядине, но польза его для организма человека гораздо выше. Микроэлементы в крольчатине улучшают доставку кислорода к внутренним органам и системам.

    Мясо кролика — настоящий деликатес. Приготовить его вкусно достаточно сложно: крольчатину можно пересушить или сделать слишком жесткой. Вашему вниманию будут предложены 5 самых простых и вкусных рецептов с кроликом: читайте описания и смотрите, как готовые блюда выглядят на фото.

    Рецепт кролика в духовке в рукаве целиком

    Крольчатина целиком получается более сочной. Рецепт приготовления блюда подразумевает использование рукава для выпечки.

    Для приготовления кролика в духовке целиком потребуются следующие ингредиенты:

    • тушка — 1,5 — 2,5 кг
    • чеснок — 1 головка;
    • луковица — 1 штука;
    • сливочное масло — 70 г;
    • соль и специи по вкусу;
    • лавровый лист — 2 штуки;
    • молотый перец.

    Этапы приготовления:

    Тушку следует промыть водой и оставить замачиваться в холодной воде на 1-2 часа. Последнее действие особенно важно, если мясо приобретено в магазине. Кроликов в промышленных условиях выращивают на гормональных кормах, чтобы они быстрее росли и достигали нужной массы. Вымачивать тушку нужно, чтобы из нее ушли вредные вещества. Фермерские кролики выращиваются на натуральных кормах, поэтому их не обязательно вымачивать перед приготовлением.

    1. Очистить чеснок и лук от шелухи. Лук лучше нарезать полукольцами, а чеснок раздавить через пресс. Можно сначала раздавить чеснок плоской поверхностью ножа, а затем измельчить. В овощи положить измельченный лавровый лист и молотый перец.
    2. Достать вымоченного кролика из воды и протереть его сухим полотенцем. Тушку хорошо натереть солью и специями снаружи и изнутри. Сверху нужно обмазать крольчатину поджаренным овощным маринадом из лука и чеснока.
    3. Положить замаринованную тушку в рукав и отправить в холодильник еще на 1-2 часа (лучше на ночь).
    4. Разогреть духовку до 180-190 градусов, положить рукав с кроликом на противень и отправить его запекаться на 1 час.
    5. Через 1 час достать рукав и надрезать его сверху. Мясо кролика еще раз смазать сливочным маслом со всех сторон.
    6. Отправить кролика запекаться в духовку еще раз на 25 минут, чтобы на нем образовалась румяная корочка.

    Если блюдо в рукаве подается к праздничному столу, то можно красиво его оформить. Для этого кролика стоит выложить на большую тарелку, а рядом разложить отварной картофель или зелень.

    Кролик приготовленный в духовке очень хорошо сочетается с овощами и овощными салатами.

    Рецепт приготовления кролика в сметане на сковороде

    Кролик в сметане — популярное блюдо, которое получается нежным и насыщенным. Можно приготовить блюдо разными способами, рассмотрим самый простой из них.

    Для рецепта потребуются:

    • тушка кролика — 1000 г;
    • сметана 20% — 200 г;
    • репчатый лук — 1 головка;
    • морковь среднего размера — 1 шт;
    • чеснок — 2 зубчика;
    • черный молотый перец — ½ ч.л;
    • смесь итальянских трав — 1 ч.л.;
    • лавровый лист — 2 штуки;
    • оливковое ил растительное масло — 2 ст.л;
    • вода;
    • мука.

    Этапы приготовления кролика с фото по рецепту:

    1. Тушку хорошо промыть и разделить на порционные кусочки. Магазинного кролика лучше предварительно замочить в воде на ночь, чтобы отбить у мяса неприятный запах. Если кролик фермерский, то можно замочить его всего на 1 час, чтобы мясо стало немного мягче.
    2. Кусочки кролика протирают сухими салфетками, обваливают в муке.
    3. На сковородку наливают 2 ст.л. растительного масла и жарят на ней приготовленные кусочки до образования румяной корочки. Во время приготовления крольчатину не солят.

    4. Подготовить овощи: морковь натереть на крупной или средней терке, а лук порезать полукольцами.

    5. К промариновавшемуся кролику отправить овощи и готовить блюдо до того, как лук станет золотистым.

    6. Приправить ингредиенты солью, специями и травами и пережарить все еще 2-3 минуты.

    7. Выложить в сковороду сметану и перемешать ее с мясом и овощами. Влить в сковороду 100-150 мл воды. Если нужен жидкий соус, то тогда в сковороду добавляют больше воды — 200-250 мл.

    8. Крольчатину накрывают крышкой и тушат крольчатину в сметане 1 час.

    Кролик в сметане получается очень нежным. Если слегка надавить на кусочек, то он разломится.

    Сметанную подливку с крольчатиной лучше подавать с картофельным пюре или гречкой. Сверху блюдо рекомендуется украсить зеленью — петрушкой, зеленым луком или веточками укропа, как показано на фото ниже.

    Рецепт кролика тушеного с картошкой в духовке

    Кролик с тушеным картофелем идеально подходит для вкусного и сытного обеда. При приготовлении блюда можно использовать не только картофель, но и некоторые другие овощи — кабачки, репу. В духовке такое блюдо готовят в разных емкостях — в жаровне, на противне, в жаропрочных формах, горшочках.

    Для самого простого и экономически выгодного рецепта крольчатины, тушеной с картофелем, нужно взять:

    • часть кролика — 400-500 г;
    • лук — 1 головку;
    • картофель — 1 кг;
    • морковь — 1 средний корнеплод;
    • воду — 1,5 литра;
    • лавровый лист — 2 штуки;
    • соль — по вкусу;
    • специи — молотый перец, сладкую паприку;
    • любые приправы для мясных блюд;
    • подсолнечное масло.

    Этапы приготовления тушеной крольчатины с фото:

    1. Подготовить овощи: морковь натереть на крупной терке, картофель очистить от кожуры. Для этого рецепта лучше измельчить морковь на мелкой терке. Очищенный картофель порезать брусочками: как на суп или борщ. Порезанную картошку залить водой, чтобы она не потемнела.
    2. Очистить лук от шелухи и нарезать его полукольцами.
    3. Подготовить кролика. Взять любую часть тушки и хорошо ополоснуть ее водой. Порезать мясо на порционные кусочки и промокнуть их салфетками от воды.

    4. Морковь и лук слегка спассеровать на подсолнечном масле.Чтобы картошка с кроликом в духовке получилась вкуснее, рекомендуется предварительно обжарить кусочки крольчатины на сливочном или подсолнечном масле до золотистого цвета.

    5. Первый слоем в форму для запекания положить картофель. Сверху на него кусочки кролика, а затем — поджаренные овощи.

    6. Заполнить форму или казанок водой так, чтобы она покрывала блюдо на 2 см.

    7. Положить в блюдо лавровый лист и специи, чтобы мясо кролика лучше раскрыло свой вкус при приготовлении в духовке.

    8. Посолить крольчатину по вкусу.

    9. Форму прикрыть крышкой и томить в духовке 50-60 минут.

    Тушеная картошка с кроликом подается как основное блюдо. Оно не требует дополнительного гарнира.

    Кролик в белом вине рецепты приготовления

    Кислотность вина делает мясо кролика более нежным. При этом использовать можно как белое, так и красное вино. Этот напиток также придает крольчатине легкий винный аромат.

    Рецепт приготовления кролика с белым вином прост. Для этого нужно взять:

    • 1 тушку;
    • белое вино — 750 мл или 1 бутылку;
    • лавровый лист — 1 шт;
    • муку;
    • растительное масло — 20 мл;
    • специи и соль — по вкусу.

    Пошаговый рецепт блюда с фото:

    1. Мясо разделить на порционные куски и хорошо промыть.
    2. Крольчатину замариновать в вине и оставить в холодильнике на ночь.
    3. Достать кусочки из вина, хорошо просушить салфетками и обвалять в муке. Винный маринад не нужно выливать — он будет использован для тушения кролика.
    4. Разогреть глубокую сковороду с растительным маслом. Обжарить подготовленные кусочки с двух сторон до румяной корочки.
    5. Добавить к мясу лук и специи и томить блюдо еще 5 минут до золотистости лука.
    6. Добавить к кролику оставшийся маринад и тушить блюдо 8-10 минут.
    7. Накрыть сковороду крышкой и томить блюдо еще 50-60 минут. Во время приготовления маринад стоит попробовать на вкус. При необходимости в него добавить больше соли и специй.

    Кролик с белым вином вкусно подавать с рисом или гречкой. Его традиционно украшают зеленым луком.

    Кролик в сливках рецепт в мультиварке

    Очень вкусным и нежным блюдо из кролика получается в сливках. При том оно подойдет сторонникам диетического питания.

    Ингредиенты для блюда по рецепту:

    • кролик — 1 тушка;
    • морковь — 1 шт;
    • репчатый лук — 1 шт;
    • сливки 20- 33% — 200 г;
    • чеснок — 2 зубчика;
    • розмарин — несколько веточек;
    • оливковое масло — 5 ст. л;
    • вода — 500 мл.

    Сливки для тушения кролика лучше подбирать те, на которых написано “Для соусов”. Они не сворачиваются при термической обработке.

    На фото ниже изображение подходящих сливок

    Этапы приготовления блюда с фото:

    1. Тушку разделить на кусочки.
    2. Нарезать крупными кубиками репчатый лук.
    3. Морковь натереть на крупной терке.
    4. Чеснок раздавить тыльной стороной ножа.
    5. Специи растолочь в ступе.
    6. В мультиварку налить оливковое масло и обжарить в ней кусочки мяса до легкой румяности.
    7. Добавить в мультиварку лук и томить блюдо еще 5 минут.
    8. Заложить в чашу мультиварки остальные ингредиенты: тертую морковь. чеснок, розмарин. сливки, воду, соль.
    9. Тушить крольчатину 1 час в режиме мультиварки “Тушение” или “Варка”.

    Готовую крольчатину со сливочным соусом предпочтительно подавать с рисом или макаронными изделиями. Подлива хорошо подходит ко многим крупам и съедается очень быстро.

    Читайте больше полезных и вкусных рецептов на сайте https://akulovka.com/blog/

    Кролик в сметане в духовке, рецепт фото пошагово, секреты

     

    Сегодня я хочу вам рассказать, как вкусно приготовить кролика в духовке. Такого, чтобы мясо получилось не только с румяной и красивой корочкой, но еще и сочным. Чтоб можно было даже поставить его на праздничный стол и удивить гостей таким необычным блюдом…

    Простой рецепт без хлопот для духовки

    Я совсем недавно открыла для себя  рецепт кролика в духовке, и осталась очень довольна результатом. Кролик, тушеный в сметане с овощами в духовке, готовится довольно просто, а выглядит очень эффектно, и вкус его нравится всем – и взрослым, и детям. В компанию к нежному мясу я добавляю лук и морковь: овощи хорошо дополняют кролика, и получается вполне самостоятельное блюдо.

    Но при желании можно в качестве гарнира отварить или картофель, или рис, или какую-то другую крупу – на ваше усмотрение. Подготовка ингредиентов не займет у вас много времени, но учтите, что для приготовления кролика вам потребуется не менее полутора часов: мясо должно стать достаточно мягким. И не забудьте про сметанную заливку: она обеспечит ему сочность и нежность, аромат и удивительный вкус.

    Список ингредиентов

    • 1 тушка кролика весом 1,5 кг;
    • 1 неполная столовая ложка соли;
    • 1 ч.л. черного перца;
    • 1 некрупная морковь;
    • 2 небольшие луковицы;
    • 150 мл сметаны;
    • 50 мл кипятка;
    • 2 ст.л. белого сухого вина;
    • 1 ч.л. прованских трав.

    Этапы приготовления

    Кролик обычно продается и на рынке, и в магазинах целиком — уже без шкурки, разумеется. Нам надо лишь вымыть его и обсушить бумажным полотенцем. Режем кролика на порционные куски, добавляем соль, перец и перемешиваем.

    Морковь и лук чистим. Нарезаем морковь небольшими брусочками, а лук режем на 4 части.

    Выкладываем морковь и лук к кролику.

    Готовим сметанную заливку. Сметану заливаем кипятком, перемешиваем. Добавляем вино и прованские травы, снова перемешиваем.

    И этой смесью заливаем кролика с овощами. Перемешиваем, чтобы заливка распределилась равномерно. Первый этап – подготовка – закончен. Дальше будем запекать в духовке.

    Выкладываем кролика в форму для запекания.

    Как запекать в духовке

    Укрываем форму фольгой и готовим мясо  кролика в духовке, разогретой до 180 градусов, в течении 1,5 часа.

    По истечении этого времени достаем кролика, снимаем фольгу. Проверяем на готовность: мясо должно на срезе быть белым.

    Если вы любите блюда с золотистой корочкой, то можете отправить форму с кроликом в духовку еще на 10-15 минут, но уже без фольги – тогда он подрумянится. Но и без этого у вас получится вкусное и аппетитное блюдо.

    Небольшое заключение

    Приятного аппетита!

    Теперь вы знаете, как приготовить мясо кролика в духовке. Надеюсь, вы непременно воспользуетесь этим рецептом в самое ближайшее время. А потом расскажете мне и другим читателям, какой вкусный и сочный кролик у вас получился. Договорились?

    4.6 / 5 ( 52 голоса )

    Рецепт жареного кролика | Все рецепты

    У меня не было кролика много лет, он нашел местного заводчика и продал мне его. Разрежьте сахар пополам, а в следующий раз разрежьте черный перец пополам. Мы будем есть больше кролика.

    Моей семье это очень понравилось! Сначала я немного опасался из-за сахара, но я использовал только половину запрошенного количества и немного меньше кетчупа.У него был почти вкус соуса барбекю, все остальное я сделал так же, как он просил в рецепте, очень просто, кролик к концу хорошо поджарен и хрустящий !! Было вкусно, подала с рисом. Сделаю еще раз.

    Вкус соуса был отличным. Время приготовления требует некоторой корректировки, так как меньшие куски были пережарены.

    Я искал метод медленного обжаривания кролика, а не метод тушения / полировки.Название вводит в заблуждение.

    Его рецепты, подобные этим, заставляют меня задуматься … где я ошибся? Мне жаль, что я никогда никому не ставил две звезды, прежде чем я действительно чувствую себя плохо из-за этого, но честно, честно. Я последовал рецепту Т и закончил тем, что кролика пришлось готовить дольше… на самом деле я готовил его, пока не сжег. Возможно, это моя вина, но я впервые выбросил обед.Определенно не буду делать это снова. 🙁

    Сначала я отделил кролика от костей на мелкие кусочки. Всем понравилось! Они думали, что это свиные ребрышки. Они были удивлены, когда я сказал им, что это кролик, и они попросили рецепт! Единственное, может быть, сократить перец? Моя жена думает наполовину.

    Это старый рецепт, который я использовал в течение многих лет, но вместо лука я добавляю сухую луковую суповую смесь, добавляя намного больше аромата, а также добавляю немного бульона.

    Это теперь мой любимый рецепт с кроликом! Мы выращиваем свои собственные, поэтому я много перепробовал. Я боялась, что подрумянила его слишком долго, поэтому сократила время выпекания на 20 минут. Это было ТАК нежно! Однако в следующий раз я уменьшу количество перца до 1/2 столовой ложки.

    Это был отличный рецепт, мясо было очень нежным! Спасибо, что разместили!

    Как запечь кролика в духовке: 5 простых рецептов

    Еда аристократов — ее часто называют нежным, вкусным, диетическим мясом кролика.Однако сегодня с этим вряд ли можно договориться — купить и съесть кролика не по карману любой среднестатистической семье, и им стоит воспользоваться, ведь по своим вкусовым и полезным свойствам кролик оставляет далеко позади привычные говядину, свинину и курицу. Сегодня поговорим о запекании мяса кролика в духовке.

    В мясе кролика почти нет холестерина, оно очень нежное и вкусное, универсально в кулинарном плане — его можно жарить, тушить, варить и, конечно же, запекать. Последний вариант считается предпочтительным, поскольку он позволяет раскрыть все замечательные хлебопекарные свойства кролика и при этом максимально сохранить питательные вещества.

    Чтобы кролик получился нежным, не забывайте о правильной подготовке мяса к приготовлению — замочите его в воде или маринаде.

    Запекать крольчатину можно на грядке из овощей — то есть сразу с добавками или без них, так сказать, в великолепной изоляции. Также можно использовать рукав или кулинарный пакет, фольгу — в общем, вариантов действительно много. Мы рассматриваем разные и самые вкусные рецепты.

    Обычно в духовке кролик полностью не запекают, а нарезают на части, т.к. духовка целиком без начинки — в нефаршированном виде, тушка кролика не подходит, а приготовление в духовке вообще более сложный и длительный процесс.В этой статье мы не полностью описываем запекание кусков кролика.

    Первый рецепт: Мясо кролика маринуется в йогурте и запекается в духовке


    Вам понадобится: 1 тушка кролика, 3-4 луковицы? неострая чашка приготовленная горчица, йогурт, приправы для шашлыка, зелень, масло растительное, соль.

    Как приготовить кролика в духовке. Мясо промыть и нарезать порционными кусочками. Лук нарезать полукольцами. Выложите в глубокую посуду куски мяса, посыпав их приправами для шашлыка и перекладывая лук, залейте йогуртом так, чтобы он полностью покрыл мясо, посолите, перемешайте, накройте крышкой и уберите посуду на 12 часов в холодильник для маринования.Чтобы замариновать мясо, горчицу налейте столько, сколько хотите для желаемой остроты блюда, перемешайте и оставьте еще на 10 мин при комнатной температуре. Смазать маслом форму для запекания, выложить куски мяса, поставить в разогретую до 180-200 градусов духовку на 15мин, достать, перевернуть, поставить в духовку и еще столько же запечь кролика, посыпать рубленой зеленью, залить маринадом, выложить в духовки столько, сколько нужно до готовности. Подавать горячим.

    Второй рецепт: Кролик, запеченный в духовке с овощами

    Потребность: 100 мл растительного масла, 2 болгарских перца, 3 зубчика чеснока, 1 кг картофеля, 1 тушка кролика и лук, 2 столовые ложки молотого перца, лавровый лист, розмарин , белое сухое вино, молотый перец и соль.

    Как запечь кролика в духовке с овощами. Тушку кролика нарезать порционными кусочками и замариновать: чеснок в маринаде мелко нарезать, смешать с растительным маслом, болгарским перцем, зеленью. Убрать мясо на ночь в холодильник. Выложите куски мяса на смазанный маслом противень, выложите овощи, нарежьте сколь угодно крупно, запекайте в разогретой до 180-200 градусов духовке до готовности около часа, наливая вино, чтобы мясо не пересыхало.

    Добавьте в рецепт другие овощи по вкусу, также можно добавить грибы или другие грибы.

    Третий рецепт: Кролик, запеченный в керамической форме или горшочке с зеленью

    Вам понадобится 😕 тушка кролика, 8 зубчиков чеснока, 4 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, смесь итальянских трав, перец и соль.

    Как запечь кролика в траве. Мясо нарезать порционными кусочками. Смешайте оливковое масло с бальзамическим уксусом, специями, солью, перцем и измельченным чесноком, натрите замаринованные ломтики мяса и дайте им не менее 2 часов. Выложите мясо в керамическую или глиняную форму для запекания или рукав для запекания, поместите в разогретую до 200 градусов духовку и запекайте около 90 минут.

    Текущее время запекания кролика всегда зависит от возраста животного — кролик был моложе, поэтому он готовится быстро, также влияет на время приготовления и время маринования — чем дольше мясо маринуется, тем меньше его нужно запекать .

    Рецепт четвертый: Рецепт запекания кролика в сливочном соусе с овощами в фольге

    Вам понадобится: 150 г сметаны, 5 зубчиков чеснока, 1 морковь и лук, 1 тушка кролика, 2 столовые ложки лимонного сока и оливковое масло. , Прованские травы, специи по вкусу.

    Как запечь кролика в сметане в фольге. Тушку промыть, нарезать кусочками по меню, натереть смесь сметаны с оливковым маслом, зеленью и специями, оставить мариноваться не менее 3 ч. Лук и морковь нарезать крупно, чеснок — тарелками, можно также любые другие овощи. Каждый кусочек кролика выложить на отдельный лист фольги, смесь выложить поверх измельченных овощей, посолить их и присыпать приправами по вкусу, завернуть фольгой так, чтобы на дне не было дырок и не вытекал сок при запекании.Выложите куски мяса в фольге с овощами на противень в разогретой до 180 градусов духовке, запекайте 30-40мин.

    Рецепт пятый: мясо кролика, запеченное в меду

    Потребность: 1 кг кролика, 1 луковица, 2 столовые ложки соевого соуса и растительного масла, 1-2 столовые ложки лимонного сока, 1ч.л. мед, перец, соль.

    Как запечь кролика в медовом соусе в духовке. Тушку нарезать порционными кусочками, лук нашинковать полукольцами. Соединить соевый соус с маслом, медом и лимонным соком, слегка натереть мясо солью и перцем, положить в маринад, засыпать луком, перемешать и убрать на сутки в холодильник.Мясо замариновать выложить на противень, залить маринадом и положить туда лук, залить небольшим количеством воды, накрыть фольгой и запечь в разогретой до 180-200 градусов духовке 1,5-2ч, заливая воду до кипения. По окончании варки снимите фольгу, чтобы мясо подрумянилось.

    Приготовить кролика в духовке на самом деле не сложнее, чем курицу, но не забывайте, что это мясо нужно обязательно давать маринованным, иначе есть риск, что все это закончится ничем из-за того, что мясо станет жестким .В целом никаких особых сложностей в приготовлении этого вида мяса нет, и включать его в рацион обязательно должны все, кто предпочитает сбалансированное и здоровое питание.


    Рецепт жаркого из кролика по-майоркски

    Рецепт жаркого из кролика, оригинального из кухни Майорки, я представляю вам в этом материале.

    Было 38 ° C в тени, когда я случайно прогуливался мимо барбекю-кухни Хорхе в С’Алькерия-Бланка после покупок в июльский полдень, и я почувствовал несравненно восхитительный запах.Отлично, я вспомнил о рычании в животе, и я пригляделся.

    Хорхе перевернул цыпленка и кролика на открытом огне, испанском гриле и тушил на гриле в дополнение к картофелю. Мы оба разговорились, и мне разрешили попробовать кролика заранее. Вау, было приятно!

    Конечно, я хотел знать, как именно приготовить что-нибудь такое вкусное. Итак, я узнал кулинарный секрет кролика Хорхе, которым хочу поделиться с вами здесь.

    1. Приготовление жаркого из кролика — что для этого нужно

    Вы можете купить Кролика Роджера целиком. Если у вашего мясника сейчас нет кролика, вы можете купить замороженные продукты в супермаркете с хорошим ассортиментом. Сначала я познакомлю вас с Хорхе, который готовит все на гриле.

    Однако, если у вас нет роскошного гриля в саду, вы также можете приготовить кролика в духовке. Я бы кролика на кухне разобрал для жаровни.

    Сначала освободите задние и передние лапы, затем спину с почками и филе, оставив брюшные доли на спине, чтобы можно было связать жаркое из кролика с жареным из почек.

    Разделка кролика: триггерная и закругленная спина спереди слева, передние лапы вверху посередине, задние лапы справа и печень внизу справа.

    2. Готовьте кроликов целиком на гриле или в духовке

    2.1 Вариант Хорхе: Все на гриле

    В оригинальной версии с Майорки кролик остается целым и освобождается только от внутренностей, за исключением печени, почек и сердца, перед приготовлением на гриле, даже голова остается на гриле. Стирка и сухое протирание не вредит.

    Затем самое главное: маринад!

    • оливковое масло
    • чеснок
    • тимьян
    • розмарин
    • морская соль
    • перец
    • лимонная ссадина
    • перец
    • наконец мед с лимонным соком

    Хорхе будет красить этим жаркое.Теперь он зажимает кролика своего рода грилем, и он оказывается на гриле. Гениально то, что картофель тушится в осушенном вареве.

    Во время приготовления на гриле Хорхе снова и снова смазывает мясо маринадом. Так оно и останется сочным и нежным!

    Кролики на гриле, жаркое готово целиком!

    Тимьян и розмарин — типичные травы средиземноморской кухни.

    Кролики с головой и внутренностями, приготовленные на гриле. Жаркое пахнет восхитительно, и благодаря этому варианту мы понимаем, что это живое существо, пожертвовавшее своей жизнью.Спасибо!

    Кролик на гриле профессионально разбирается.

    Остается отметить, что нежное мясо щёк обожают гурманы. Как и рыба, это лучшее мясо!

    2.2 Вариант духовки: приготовить кролика в жаровне или на противне для выпечки

    Вариант для дома и в духовке: Используйте большую жаровню или плоский высокий противень.

    • Разогрейте духовку до 190 ° C.
    • Приготовьте маринад, как описано в приведенных ниже инструкциях.
    • Помассируйте куски мяса в маринаде.
    • Поместите все мясо в жаровню или направьте его на глубокий противень. Добавьте половину травы целиком.
    • Добавьте хорошо промытые и разрезанные пополам тройни или молодой картофель и приправьте солью, перцем, розмарином и тимьяном.
    • Теперь поставьте препарат в духовку. Уменьшите температуру до 180 ° C.
    • Через 30 минут полить небольшим количеством сухого белого вина.
    • Снова и снова натереть бульоном все части мяса, оставшиеся травы связать кисточкой.
    • В зависимости от духовки время приготовления составляет ок. 60 мин.
    • Поливайте мясо бульоном каждые 15-20 минут.

    Примерно за 10 минут до окончания приготовления намазать жаркое с медом и лимонным соком и приправить им.

    Свежий чеснок в пучках в испании

    3. Какие гарниры подходят к нему?

    В самом простом варианте это блюдо подается только с картошкой. Их просто готовят на гриле или в духовке.Это очень практично.

    Самый простой гарнир к этому блюду — разрезанный пополам картофель. Застекленные лапки кролика смотрятся великолепно!

    Конечно, есть и другие гарниры, попробуйте Рататуй или типичные овощи Балеарских островов, Тумбет…

    Овощной продукт кухни Майорки, известный как тамбет. Это слоеный картофель, кабачки, баклажаны и томатный соус.

    Айоли — традиционный чесночный майонез с ролладо — популярное блюдо в Испании.Ролладо — восхитительный холодный томатный соус, изображенный в центре картинки.

    Типичными хлебными гарнирами в кухне Майорки являются айоли, оливки и ролладо.

    4. Рецепт жаркого из кролика по-Майорке

    Жареный кролик по оригинальному испанскому рецепту

    Путеводитель, обнаруженный, сфотографированный и записанный профессиональным поваром и фотографом Томасом Сикстом.

    Время приготовления 30 минут

    Время приготовления 1 час

    Общее время 1 час 30 минут

    Курс: основные блюда

    Кухня: средиземноморские рецепты

    Ключевое слово: рецепты без глютена

    Порций: 4 человека

    калорий: 474 ккал

    Автор: Томас Сикст

    Приготовьте Кролика
    • 1 кролик Загоните заяц, разберите, как показано в статье
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • соль Я использую Урсальц или гималайскую соль
    • 8-10 щепоток черного перца
    • 1 чайная ложка сладкой паприки
    • 1 кусок лимона
    • 1-3 шт перчатка чеснока
    • 1 пучок тимьяна Я использую свежую зелень!
    • 1 пучок розмарина
    • 250 мл сухого белого вина Только для духовки
    • 1 чайная ложка меда

    • Подготовьте части кролика, как описано в статье, или приготовьте кролика целиком.Вы можете использовать жаровню или глубокий противень для духовки или приготовить его на гриле. В духовке лучше всего зарекомендовала себя температура горячего воздуха 180 ° C, обратите внимание на высокую начальную температуру при приготовлении на гриле на открытом воздухе, а затем дайте жареному готовиться до конца с комфортом на средних углях гриля.

    • Смешайте оливковое масло, соль, перец, перец, терку лимона и измельченный с солью мелкий зубчик чеснока и обильно втирайте в жаркое.

    • Разрежьте картофель пополам и готовьте на противне или на решетке для гриля.Приправить картофель солью, перцем, розмарином и тимьяном.

    • Поместите приготовленное жаркое из кролика в жаровню в духовке или на решетке для гриля. Положите в мясо половину тимьяна и розмарина, чтобы жаркое из кролика отлично ароматизировалось.

    • Используйте оставшиеся тимьян и розмарин, чтобы смазать оставшимся маринадом. Или добавьте белое вино в духовку через 35 минут и снова и снова намазывайте подливку на жаркое.

    • Выжмите лимон и смешайте его с медом, нанесите медовый маринад на жаркое к концу времени приготовления и добавьте его к мясу.

    • Активировать и разложить жаркое по вкусу, подавать на теплых тарелках.

    5. Пищевая ценность и калорийность

    Пищевая ценность

    Жареный кролик по оригинальному испанскому рецепту

    Сумма на порцию

    калорий 474 Калорий в составе жира 198

    % дневная стоимость *

    Жиры 22 г 34%

    Насыщенные жиры 7 г 44%

    Полиненасыщенные жиры 6 г

    Мононенасыщенные жиры 6 г

    Холестерин 97 мг 9002 32%

    0 натрия

    0

    Калий 1550 мг 44%

    Углеводы 34 г 11%

    Клетчатка 16 г 67%

    Сахар 9 г 10%

    Белок 39 г 78%

    основаны на диете в 2000 калорий.

    6. Дополнительные рекомендации

    Тушеное мясо кролика
    Приготовление паэльи Оригинал в Испании

    Запеченные, тушеные, фаршированные и др.

    Мясо кролика белое, нежирное и очень универсальное, так как оно подходит для различных приготовлений на кухне. Вы можете приготовить его тушеным, запеченным, жареным, жареным или с начинкой. Итальянцы любят кролика, и среди их традиционных рецептов вы найдете кролик какциатор , кролик по-лигурийски , жареный кролик с гревским салом и многое другое.

    Вы тоже можете насладиться кроликом дома благодаря нашим советам. Ниже вы узнаете , как приготовить кролика различными способами , чтобы вы могли приготовить вкусный обед, который поразит ваших близких.

    Как жарить кролика

    Кролик идеально подходит для воскресного жаркого или в любое время, когда вы хотите подать к столу вкусное и элегантное блюдо. Лучше всего покупать уже разделанного и очищенного кролика. Кролика следует покупать у проверенного мясника или в высококачественном супермаркете.

    Чтобы приготовить кролика в духовке, вы начнете с нагрева масла на сковороде с чесноком, лавровым листом и измельченным розмарином .. Добавьте кусочки кролика и обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны. Дегласировать стаканом белого вина и варить 5-6 минут на слабом огне, добавляя немного бульона.

    Когда мясо станет мягким, поместите кролика в жаровню, сбрызнутую маслом, в черпак бульона и нарезанный кубиками картофель. Готовьте при температуре 200 C (400 F) в течение 40-45 минут и подавайте с картофелем.Жареный перец — это гарнир, который хорошо сочетается с нежным мясом кролика.

    Тушеный

    Это простой препарат, но он очень эффективен. Налейте немного масла в сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте целый зубчик чеснока. Когда он станет золотистым и испустит запах, добавьте кусочки кролика и дайте им подрумяниться примерно 10 минут, при необходимости переворачивая.

    Для придания аромата можно добавить веточку розмарина. Добавьте 3 или 4 анчоуса (предварительно обессоленных) и разглаживайте сковороду стаканом белого вина.Накройте крышкой и продолжайте варить около 20-25 минут. Для придания аромата можно добавить маслины. Есть те, кто предпочитает деглазировать кролика пивом, чтобы приготовить еще более ароматное и сладкое. Выбор остается за вами!

    Тушеные

    Такой способ приготовления делает мясо кролика очень нежным. Для приготовления вам понадобится кастрюля с высокими бортиками или голландская духовка. Первым делом обжарить лук на масле 10 минут, затем добавить измельченный чеснок, шалфей, лавровый лист и розмарин.Добавьте кусочки кролика и обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны.

    Добавьте стакан белого вина и дайте ему испариться. В этот момент добавить томатный соус, половник овощного бульона, посолить и поперчить и варить на медленном огне 40 минут, накрыв крышкой. Если хотите больше цвета, можете добавить томатную пасту. Соус, оставшийся от варки, очень хорош для макания поленты или ломтика домашнего хлеба.

    Фаршированный кролик

    Идеальный рецепт воскресного обеда.Все начинается с чистого кролика без костей. Помассируйте с маслом, уксусом, лимонным соком и солью и дайте мариноваться в холодильнике (покрытом пленкой) примерно на полчаса.

    Тем временем приготовьте начинку: ее можно приготовить, смешав панировочные сухари, пропитанные молоком и отжатые, фарш из телятины, покрошенную колбасу, взбитое яйцо, соль, черный перец, измельченный чеснок, петрушку и тертую цедру лимона.

    Выложите кролика на разделочную доску и набейте начинкой. Для еще более насыщенного приготовления перед начинкой можно положить на кролика ломтики вареной ветчины.

    Кролик обвивается вокруг себя, начиная с задних лап, и связывает себя веревкой. Добавьте кусочки картофеля и лука и готовьте в горячей духовке при температуре 200 ° C в течение примерно 40 минут. Полейте бульоном и продолжайте готовить при температуре 180 C (350 F) еще 30-40 минут, время от времени поливая.

    Не забудьте дать ему остыть перед тем, как разрезать его на ломтики и подавать, чтобы он оставался компактным и не распадался.

    Хотите попробовать? Посмотрите этот рецепт от Дженнаро, одного из шеф-поваров Jamie Oliver’s Food Tube :

    Cacciatore

    Cacciatore, также известный как «охотничий стиль», широко распространен во многих регионах Италии, и часто главным героем является курица.Вы начинаете с обжаривания сельдерея, моркови, лука и зубчика чеснока в небольшом количестве масла и продолжаете ароматизацию лавровым листом и розмарином. Лук подрумянивается в течение 5 минут и добавляются кусочки кролика, слегка посыпанные мукой. Поджарить 10 минут на сильном огне, чтобы с обеих сторон образовалась золотистая корочка.

    Дегласируйте сковороду белым вином и добавьте очищенные помидоры, слегка измельченные вилкой. Варить на слабом огне около 50 минут. Не забудьте добавить половник бульона, если увидите, что дно сохнет.Идеальный результат — получить кролика с нежным мясом и густым насыщенным соусом.

    Кролик по-лигурийски

    Это типичное блюдо северо-западного итальянского региона Лигурия, но особенно Поненте Лигуре, из-за того, что в этом районе много кроличьих ферм. В рецепте крольчатина сочетается с горьким вкусом оливок Тагджаска и решающим и ароматным вкусом грецких орехов и кедровых орехов.

    Приготовление простое: положить очищенные и разделанные кусочки кролика на сковороду и дать им подрумяниться с маслом, лавровым листом, тимьяном и розмарином.Добавьте стакан красного вина, которое придаст аромат и цвет, и дайте ему испариться. Добавьте оливки Taggiasche, кедровые орехи и достаточно бульона, чтобы покрыть его наполовину. Варить час, замачивая бульон, пока мясо не станет мягким.


    Следуйте за Fine Dining Lovers в Facebook

    31 вкусный и простой рецепт с кроликом, который нужно попробовать

    Вы когда-нибудь ели кролика? Что ж, забавная история, у меня никогда не было, пока я не начал выращивать кроликов.

    Они занимают так мало места, и нам понадобился небольшой источник мяса на нашей территории. Поэтому, когда мой муж принес домой наших первых мясных кроликов, я не совсем понимала, что меня ждет. Затем мы разделали наш первый набор, и я приготовил их.

    Это было совсем не хорошо.

    Но с тех пор я научился нескольким трюкам.

    Вот почему я хотел собрать несколько рецептов кролика со всего Интернета, чтобы помочь вам дать вам несколько идей о том, как лучше всего приготовить и использовать ваш источник мяса кролика.

    1. Рецепты жареного кролика в горшочке

    Этот рецепт содержит грибы, бекон и кролика. У тебя еще текут слюнки? Потому что мой был с самого начала.

    Итак, если вы хотите поджарить мясо кролика и смешать его с другими вкусными ингредиентами, то вам непременно стоит попробовать этот рецепт.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    2. Рагу из кролика с красным вином

    Если вы поклонник мяса в винном соусе, то, вероятно, вы захотите попробовать этот рецепт.В нем много разных ингредиентов, но все они натуральные, поэтому их довольно легко найти.

    Однако, если вы не поклонник красного вина, вы можете заменить его обычным виноградным соком и посмотреть, понравится ли вам вкус лучше.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    3. Рецепты с фаршированным кроликом

    Я люблю начинку! Серьезно, мне неловко, как сильно я люблю начинку. Если вы находитесь в одной лодке, вы, вероятно, захотите попробовать этот рецепт.

    Итак, вы в основном набиваете пару кроликов так же, как фаршируете индейку на День Благодарения.Затем запекаете до готовности.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    4. Кролик в горчичном соусе

    Честно говоря, я простая деревенская дама, которая обычно не делает много соусов. Самый модный соус, который есть у меня дома, — это подливка. Мои дети думают, что я шикарный, когда у нас есть коричневый соус вместо белого.

    Тем не менее, мне придется попробовать этот рецепт, потому что он звучит так восхитительно. Так что, даже если вы не любитель шикарных блюд, вы можете попробовать этот рецепт с кроликом.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    5. Кролик на гриле и в маринаде

    Когда я впервые съела кролика, мы его зажарили. Тем не менее, мы не сделали это должным образом, видимо, потому что это было далеко не вкусно.

    Однако, следуя рецептам из кролика, подобным этому, с тех пор нам намного больше повезло с приготовлением мяса кролика на гриле. Так что, если вы хотите попробовать жареного кролика, обязательно следуйте рецепту, подобному этому, прежде чем приступать к делу.

    Попробуйте этот рецепт кролика.

    6.Кролик и пельмени

    Такой рецепт выглядит очень аппетитно. Если вы любитель курицы и пельменей, то вам нужно попробовать их с кроликом.

    Кто знает? Вы можете в конечном итоге предпочесть этот классический римейк традиционному блюду. Вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    7. Тушеный пирог с кроликом

    Я большой поклонник пирогов с курицей. Если вы тоже любите пирожки с курицей, возможно, вам стоит попробовать этот тушеный пирог с кроликом.

    Итак, этот рецепт кажется довольно простым.Все ингредиенты простые, и вы сможете купить их в любом местном продуктовом магазине, если вы их не выращиваете.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    8. Жареный кролик Кентукки

    У меня есть секретное признание. Я не люблю есть вне дома. Есть очень мало еды за эти деньги, и я не думаю, что смогу починить лучше дома.

    Однако, если я собираюсь есть жареную курицу вне дома, я предпочитаю KFC. Поэтому, естественно, мои уши оживились, когда я увидел этот рецепт.Теперь я могу превратить своего домашнего кролика в блюдо, которое нравится моим вкусовым рецепторам.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    9. Кроличья колбаса

    Стопка вареных колбас.

    Приходилось ли вам в последнее время покупать колбасу? Давно не покупал. Итак, вы можете представить себе мой шок, когда я увидел, насколько высоко он поднялся за то время, когда я не купил его.

    Естественно, как только я увидел, что могу сделать своего собственного кролика, у меня закружилась голова. Мне нравится, когда я могу создавать продукты, которые мы любим есть всей семьей, и мне не нужно платить за это покупную цену в магазине премиум-класса.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    10. Рецепты из свежих жареных кроликов на ферме

    Если вам нравится жареный цыпленок, то вам, вероятно, понравится этот рецепт. Опять же, это игра на общих любимых рецептах кролика.

    Тем не менее, они добавляют немного изюминки в рецепт, заменив кролика на курицу. Естественно, это может быть менее затратный способ съесть любимое жареное лакомство.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    11. Тушеный кролик в бельгийском эле

    Любите пиво? Что ж, если так, то этот рецепт вам наверняка понравится.Даже если вы не являетесь поклонником бельгийского пива, оно может вам понравиться, даже если вы заменили жидкость, которую использовали в рецепте.

    Плюс, помимо пива, все ингредиенты довольно простые. Значит, они у вас, вероятно, уже есть на полке в кладовой.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    12. Кролик, запеченный в духовке на медленном огне

    Вы когда-нибудь использовали солнечную печь? Что ж, если у вас есть тот, который вы используете регулярно, то этот рецепт будет вам полезен.

    Однако, если у вас нет солнечной печи, не волнуйтесь.Этого вкусного маринованного кролика можно приготовить и в обычной духовке.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    13. Рецепты жареного дикого кролика с хрустящей корочкой

    Может быть, вам нравится идея съесть кролика, но вы бы предпочли охотиться на них, а не выращивать их самостоятельно. Там нет ничего плохого. Мой прадедушка тоже предпочитал этот метод.

    Так что, если это ваш случай, то этот рецепт, скорее всего, вам подойдет. Причина в том, что он подходит для выращивания мяса на ферме стихов диких животных.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    14. Рагу из кролика

    Рагу из кролика, кажется, первое, что приходит в голову большинству людей, когда я упоминаю, что мы выращиваем мясных кроликов.

    И, увидев этот рецепт, я могу понять почему. Это насыщенное и сливочное блюдо станет идеальным блюдом в холодный или дождливый день.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    15. Кролик на гриле в пряном маринаде

    Любите острые блюда? Мы делаем около моего дома. Если в нем нет специй, мои ребята недовольны.

    Так что, если ваша паллета похожа, вы, вероятно, захотите попробовать этот рецепт, поскольку кролик замаринован в пряной смеси.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    16. Вкусные рецепты из кролика на гриле на гриле

    Название этого рецепта говорит о многом. Как я уже упоминал, моя первая попытка приготовить кролика на гриле была почти катастрофой.

    Так что утверждать, что у вас вкусный кролик на гриле, — нелегкий подвиг. Поскольку они уверены в своем рецепте, его определенно стоит попробовать.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    17. Колбаса из кролика

    Это еще один рецепт колбасы из кролика. На этот раз кролика оставляют в пирожках, а не в звеньях.

    Так что, если вы любите хорошие пирожки с колбасой, то вам стоит попробовать этот рецепт. Особенно, если вы можете выращивать мясо на гораздо меньшие деньги, чем выращивать свинью.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    18. Маринованный кролик на гриле с лимоном и розмарином

    Звучит как рецепт, который будет танцевать на вашем поддоне.Начинается с маринования кролика. Тогда вы получите приятный аромат дыма от гриля.

    Наконец, появятся лимон и розмарин, которые придадут блюду очень ароматный вкус. Так что, если для вас это звучит как страна чудес из поддонов, тогда вам стоит попробовать это блюдо.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    19. Немецкое рагу из кролика

    Тушеное мясо из кролика, к которому вы, возможно, привыкли, обычно готовят с разными овощами и образуют более темный бульон.

    Однако немецкое тушеное мясо кролика немного отличается.Это тушеное мясо немного более сливочное, потому что в нем используется сметанная основа и несколько других дополнительных ингредиентов, которые не так распространены в американской версии рагу из кролика.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    20. Rabbit Gumbo

    Как только я увидел этот рецепт, у меня потекли слюнки. В нашем доме мы большие гамбо-люди. Кролик — более мягкое мясо, чем курица.

    Так что овощи, специи и колбаса действительно помогают приправить блюдо и оживить его.Опять же, если вам нравится более острое блюдо, то вам, вероятно, понравится это.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    21. Кролик Карри

    Это еще один рецепт, от которого у вас сразу же потекут слюнки. Если вы поклонник карри, то, вероятно, захотите познакомиться с этим рецептом.

    Таким образом, на самом деле кажется, что его довольно легко приготовить, и в нем используются в основном основные ингредиенты, которые у большинства людей есть под рукой в ​​кладовой.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    22. Бекон с кроличьей стороной или вяленое мясо

    Мои дети и муж любят бекон и вяленое мясо. Много делаем из оленины. Поэтому, когда я понял, что могу взять нашего кролика и дать второй сорт бекона или вяленого мяса, я очень обрадовался.

    Таким образом, рецепт на самом деле очень простой и довольно скромный (что является редкостью для домашнего вяленого мяса). Кроме того, в учебное пособие включено большое количество изображений, которые помогут вам в этом процессе.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    23. Рецепты тушеного кролика

    Мне нравится этот рецепт.Он не только выглядит простым, свежим и не использует никаких нестандартных ингредиентов (на мой взгляд).

    , но также учит вас, как приготовить восхитительный бульон из кролика. Я делал это в прошлом и люблю кролиководство. Так что любой рецепт, который учит меня готовить сразу несколько вещей, я фанат!

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    24. Рецепты с апельсиновым кроликом

    Любите курицу с апельсином? Наша семья ест разные вкусы. Оранжевый цыпленок часто пересекает наш стол.

    Итак, когда я нашел этот рецепт оранжевого кролика, я был в восторге, потому что, несмотря на то, что мы выращиваем цыплят, кролик — это просто более быстрый источник мяса, а это означает, что у меня обычно его больше.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    25. Дикий кролик и пельмени по-южному

    Это еще один рецепт, который, по-видимому, хорош для приготовления дикого кролика. Опять же, обычно единственная разница между кроликом, выращенным на ферме, и диким кроликом заключается в том, что у дикого кролика более игривый вкус.

    Кроме того, обычно требуется больше их для каждого рецепта, потому что, очевидно, они не такие большие, поскольку живут исключительно за счет кормодобывания.Так что, если вы ищете восхитительный рецепт из кроликов любого типа, обратите внимание на этот.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    26. Кролик Cacciatore

    Вы незнакомы на кухне? Тогда вы можете остановить свое приключение по приготовлению кроликов прямо здесь. Причина в том, что для этого рецепта требуется всего несколько основных ингредиентов, а для приготовления всего блюда всего три шага.

    Так что не бойтесь готовить кролика. Начните с простого рецепта (например, этого), чтобы обрести уверенность в своих кулинарных навыках.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    27. Южные жареные наггетсы из кролика

    Есть ли в вашей жизни люди, которые немного подозрительно относятся к поеданию кролика? А может детей, которые довольно разборчивы в еде?

    Что ж, если что-то из вышеперечисленного подходит вам, то вы можете начать с этого рецепта. В нем показано, как жарить кролика очень похоже на куриные наггетсы.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    28. Кролик по-лигурийски

    Это итальянский рецепт, который, скорее всего, будет использоваться только в особых случаях.Я говорю это, потому что в самом рецепте говорится, что это сложное блюдо и что его приготовить также немного дорого.

    Но я думаю, что хорошо иметь такую ​​вкусную еду в заднем кармане для особых праздников и торжеств.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    29. Рецепты тушеного кролика бабушкой

    Это блюдо немного отличается от других рецептов тушеного кролика, которые я уже упоминал. Причина в том, что они утверждают, что это связано с вспышкой Нового Орлеана.

    Так что, если вам нравится каджунская кулинария, то ваш рецепт с кроликом, вероятно, понравился бы больше, если бы он содержал в себе каджунскую вспышку.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    30. Тушеные равиоли из кролика

    Моя семья любит равиоли. Когда я наткнулся на рецепт домашних равиоли с начинкой из тушеного кролика, мне пришлось поделиться им с вами, ребята. Я подумал, что любой, кто любит пасту или имеет детей, которые любят пасту, вероятно, захочет попробовать.

    Таким образом, они усиливают вкус равиоли, добавляя джус и карамелизированный лук-шалот.Звучит божественно!

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    31. Стифадо из кролика

    Если вы не знакомы со стифадо, это греческое рагу. Мы рассмотрели американскую версию тушеного кролика. Затем мы накрыли немецкий вариант тушеного кролика.

    Теперь мы переходим к греческой версии тушеного кролика. Рецепт кажется очень простым, но при этом очень вкусным.

    Попробуйте этот рецепт с кроликом.

    Итак, для тех из вас, кто подумывает о выращивании мясных кроликов, но не совсем уверен, что с ними делать, я надеюсь, что эти 31 рецепт кроликов вдохновили вас на ваши кулинарные усилия.

    Была ли эта статья полезной?

    Да Нет ×

    Мы ценим ваши полезные отзывы!

    Ваш ответ будет использован для улучшения нашего содержания. Чем больше отзывов вы дадите нам, тем лучше будут наши страницы.

    Следуйте за нами в социальных сетях:
    Facebook Pinterest

    Тушеный кролик в сливочном соусе • Деревенский лось

    Тушеный кролик в сливочном соусе — восхитительное блюдо из мяса кролика, дикого или выращенного в домашних условиях. Кролик маринуется, затем тушится и тушится на плите с восхитительным сметанным винным соусом и готовится в духовке.Он обязательно станет любимцем всей семьи.

    Мясо кролика в современном мире практически не используется. Если вы выращиваете мясных кроликов самостоятельно или охотитесь на кроликов, это идеальное мясо. Мясо кролика содержит больше белка, чем говядина, оно низкокалорийно (около 170 калорий на порцию) и является более постным мясом, чем говядина. Кроме того, у него нет того привкуса дичи, который, по мнению некоторых, есть у оленины. Что делает его любимым заменителем курицы или говядины, в зависимости от возраста кролика.

    Хотя найти его в обычном продуктовом магазине довольно сложно, кроликов невероятно просто вырастить, и они очень плодовиты. Пара может без особых проблем содержать свою семью в мясе круглый год. Хотя большинство людей предпочитают разводить трио, пара может удержать вас в мясе, но вы просто не можете разнообразить генетику, и в конечном итоге понадобится другая самка.

    Кролики — отличный вид для охоты. Здесь, в Индиане, их сезон длится около 3 месяцев зимой, что дает достаточно времени, чтобы заполнить морозильную камеру для дальнейшего использования.Дикий кролик тоже не хищник, так что не думайте, что вам нужно разводить своего собственного, чтобы избежать дичьего вкуса. Более молодые кролики, как правило, более нежные и используются в качестве заменителя курицы, тогда как мясо старых кроликов, как правило, крепче, хотя и не является дичью, и их чаще используют в качестве заменителя говядины.

    Мясо кролика можно использовать во многих вкусных традиционных блюдах, таких как хасенпфеффер или жареный кролик. Но этот рецепт — один из лучших, которые вы можете попробовать. Винно-сливочный соус восхитителен и обладает достаточным вкусом, чтобы сделать его любимым даже для людей, которые думают, что им не понравится кролик.

    Я говорю «предполагаю», потому что многие никогда не пробовали. Некоторые могут подумать, что они не могут съесть очаровательного кролика, но … у него действительно приятный вкус, и это одно из самых полезных и нежных видов мяса, которое вы можете съесть. Идеально подходит для диет с низким содержанием жиров и тех, кто пытается есть более постное и полезное мясо.

    Итак, вырастите несколько собственных или держите их подальше от своего сада и используйте их на ужин. Вы не будете разочарованы.

    Время подготовки: 20 минут

    Время приготовления: 1 час 45 минут

    Общее время: 2 часа 5 минут

    Тушеный кролик в сливочном соусе — восхитительное блюдо из мяса кролика, дикого или выращенного в домашних условиях.Кролик маринуется, затем тушится и тушится на плите с восхитительным сметанным винным соусом и готовится в духовке. Он обязательно станет любимцем всей семьи.

    Состав

    • 1 кролик (четвертичный)
    • 2 столовые ложки белого винного уксуса
    • Сок 1 лимона и половинки цедры
    • 1 пинта куриного бульона
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • 4 зубчика чеснока (измельченного)
    • 1 средний нарезанный лук
    • 1 веточка розмарина
    • 2 веточки свежего тимьяна
    • 2 лавровых листа
    • 1/2 стакана белого вина
    • 1 3/4 стакана сметаны
    • 8 унций грибов (нарезанные, по желанию)

    Инструкции

    1. Начните с разделения мяса кролика на четыре больших куска.Приправить солью и перцем по вкусу. Поместите его в миску с 2 столовыми ложками белого винного уксуса, соком 1 лимона и пол-литра куриного бульона. Дайте ему мариноваться не менее 2 часов или на ночь.
    2. Выньте мясо кролика из холодильника примерно за час до того, как вы будете готовы начать готовить, чтобы довести мясо до комнатной температуры. Можно оставить в маринаде. Разогрейте духовку до 350 ° F.
    3. В голландскую духовку или другую посуду, пригодную для использования в духовке, добавьте оливковое масло и нагрейте на среднем огне.Когда масло станет горячим, добавьте зубчики чеснока и лук. Обжаривайте на среднем огне, пока лук не станет мягким и ароматы не начнут сливаться (около 8-10 минут).
    4. Положите тимьян, лавровый лист, розмарин и цедру лимона на кусок марли, поднимите концы и свяжите вместе кухонным шпагатом. Добавьте его в кастрюлю и дайте ему вариться пару минут. Или пока не станет ароматным.
    5. Выньте кролика из маринада, добавьте кролика с белым вином и сметаной в голландскую духовку и доведите до кипения.Если вы хотите грибов, вы можете добавить их в начало.
    6. Накройте голландскую духовку крышкой и поставьте в духовку. Позвольте ему запекаться от часа до полутора. Вращение фигур каждые полчаса. Выньте из духовки и сразу подавайте со свежеприготовленной лапшой или картофельным пюре.

    Банкноты

    1. Если соус после извлечения из духовки слишком жидкий, вы можете сделать его густым, вынув кролика из сковороды и давая соусу уменьшиться на плите на медленном огне, не накрыв крышкой около 20 минут.
    2. Чтобы разрезать кролика пополам, разрежьте седло на две части и вырежьте все четыре лапы через позвоночник.

    Информация о пищевой ценности:

    Доходность:

    8

    Размер порции:

    1
    Количество на приём: Калорийность: 188 Всего жиров: 13 г Насыщенные жиры: 6 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 5 г Холестерин: 40 мг Натрий: 271 мг Углеводы: 11 г Волокно: 1 г Сахар: 7 г Белки: 6 г

    Другие рецепты диких животных, которые вам понравятся:

    Кролики готовят вкусные блюда на зимний ужин

    Для большинства из нас февраль — последний месяц, когда у нас будет возможность поохотиться до тех пор, пока следующей осенью не вернется начало сезона.Это тоже время кроликов. Сезон охоты на хлопчатобумажных и болотных кроликов остается открытым по всему штату до 28 февраля, и многие охотники из Арканзаса наслаждаются последним вкусом зимы на открытом воздухе, собирая свежую дичь к обеденному столу.

    Мы будем среди этих нимродов позднего сезона, надеясь собрать несколько кроликов, чтобы их съесть. Некоторые дойдут до морозилки, чтобы пережить до следующего сезона мелкой дичи. Однако большинство из них будет приготовлено прямо с поля. Мы любим горячую еду из дичи, когда на улице еще холодно, и, насколько нам известно, нет дичи вкуснее кролика.

    Немногие виды мяса из дичи могут быть такими восхитительными и разнообразными. Кролик нежный, белый и поджарый, с легким намеком на веселость. Его можно приготовить всеми мыслимыми способами: от простого жарения, запекания или запекания до рагу, запеканок и пирогов. Вкус сравним с курицей, а рецепты двух блюд взаимозаменяемы.

    Кролики были первыми охотничьими животными, которых я преследовал, и первыми, которых я научился готовить. Возможно, поэтому они до сих пор остаются моими любимыми как на столе, так и в поле.

    Когда я был моложе, я каждую неделю в сезон охотился на хлопчатника, и всякий раз, когда я останавливался в лагере с друзьями, мы убивали несколько кроликов на обед и жарили их на костре, добавляя лишь немного соли и перца, чтобы приправить их. . Эти кролики были особенно хороши, потому что мы ели их прямо там, где мы их убили, только что из кладовой природы. Они были хороши, потому что мы их убили. Они были хороши, потому что были приготовлены на костре на свежем воздухе холодной зимней ночью, когда вокруг нас кричали решетчатые совы, а над головами мерцали звезды.

    Вот когда все игры, как мы думаем, лучше всего — когда вы находитесь где-то поблизости и чувствуете эту примитивную, глубоко укоренившуюся в вашей душе связь с животным, которое вы едите. Это чувство, которое вы никогда не забудете, чувство, говорящее вам, что это правильно; так оно и должно было быть. Одно животное умирает и его съедает другое, и во время еды круг замыкается.

    Позже, когда я обнаружил интерес к приготовлению блюд из дичи, кролик стал основой для многих моих экспериментов.Он оказался восхитительным по-разному — полированный насыщенным соусом барбекю, задушенный пикантным огненным соусом, приготовленный на медленном огне в густой коричневой подливке, обжаренный в хрустящей корочке из кукурузных хлопьев и масла, нарезанный кубиками в быстро приготовленном гашиш . Я никогда не находил плохого рецепта, в котором кролик был бы основным ингредиентом.

    Вот несколько способов, которыми я буду подавать кроликов в этом году. Возможно, вам тоже понравятся эти рецепты.

    Жареный кролик в стиле Арканзас

    Состав:

    1 кролик, разрезанный на порционные части

    1 1/8 стакана воды

    1 острый перец

    4 нарезанных зубчика чеснока

    1 стакан молока

    2 яйца, слегка взбитые

    Мука, ​​хорошо приправленная солью и перцем

    1/2 стакана жира

    Направление:

    Обварить кролика в воде с перцем и чесноком до готовности, но пока не отпадут кости.Осушать. Смешайте молоко и яйца в неглубокой миске. Обмакните кусочки кролика в яичной смеси, обваляйте в приправленной муке и обжарьте в разогретом кулинарном жирах до готовности по вкусу. Обслуживает от 2 до 3.

    Рагу из бабушкиного кролика

    Состав:

    2 чайные ложки соли

    1 чайная ложка свежемолотого черного перца

    1/2 чайной ложки кайенского перца

    2 кролика, нарезанные на порционные части

    5 стаканов воды

    2 стакана крупно нашинкованной капусты

    2 стакана свежей или замороженной цельнозерновой кукурузы

    1 чашка нарезанного лука

    2/3 стакана нарезанного зеленого лука

    1 стакан нарезанного кубиками картофеля

    1/2 стакана очищенной и нарезанной моркови

    1/2 стакана нарезанных консервированных помидоров

    1/4 стакана зеленой фасоли

    1/4 стакана нарезанного сельдерея

    1/4 стакана томатного соуса

    1/4 стакана томатной пасты

    1/4 стакана сырого риса

    1 измельченный зубчик чеснока

    Направление:

    Смешайте соль, черный перец и кайенский перец и добавьте смесь, чтобы приправить кусочки кролика.Обжарьте кролика на растительном масле, разогретом в большой кастрюле. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Довести до кипения; затем убавьте огонь и тушите, слегка накрыв, 2–3 часа или пока кролик и овощи не станут мягкими. Обслуживает от 10 до 12.

    Кролик с грибным соусом

    Состав:

    1 кролик из хвоста, нарезанный на порционные части

    1 стакан муки

    2 чайные ложки соли

    1 чайная ложка черного перца

    4 столовые ложки растительного масла

    1 банка (10 3/4 унции) сгущенного грибного крем-супа

    Сметана в картонной коробке 1 (8 унций)

    1 банка (4 унции) нарезанных грибов без дренажа

    1/3 стакана сухого хереса

    Направление:

    Поместите кролика в большую кастрюлю, залейте водой и запекайте под крышкой до готовности.Обвалять кусочки кролика в смеси из муки, соли и перца и слегка подрумянить на сковороде с растительным маслом. Смешайте оставшиеся ингредиенты в кастрюле, чтобы приготовить грибной соус. Варить на среднем огне, время от времени помешивая, до полного нагрева. Подавайте кусочки кролика с соусом, выложенным сверху. Обслуживает от 2 до 3.

    Тростниковый нож медленного приготовления в соусе для барбекю из патоки

    Состав:

    1 болотный кролик (тростник), нарезанный на порционные части

    Соль по вкусу

    Куриный бульон 2/3 стакана

    1/4 стакана патоки

    1/4 стакана кетчупа

    1/4 стакана красного винного уксуса

    1 столовая ложка Вустерширского соуса

    1 столовая ложка измельченного лука

    Направление:

    Приправить куски мяса солью.Поместите их в мультиварку. Смешайте остальные ингредиенты и полейте мясом. Накрыть крышкой и готовить на слабом огне

    8 часов. На 4-6 порций.

    Кролик задушен луком

    Состав:

    2 маленьких кролика, нарезанных на порционные части

    Соль и кайенский перец по вкусу

    1 стакан растительного масла

    1/3 стакана муки

    2 средних луковицы, тонко нарезанных

    1 маленький болгарский перец, нарезанный

    Вода

    Направление:

    Приправить кролика солью и кайенским соусом и обжарить в масле в глубокой чугунной сковороде или в голландской печи.По мере того, как кусочки кролика подрумяниваются, посыпьте мукой. Когда весь кролик подрумянится, добавьте лук, болгарский перец и 1/2 стакана теплой воды. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте на слабом огне около 1 часа или пока кролик не станет мягким, добавляя при необходимости небольшое количество воды, чтобы предотвратить прилипание. Когда будете готовы к подаче, добавьте в кастрюлю немного молока, чтобы приготовить подливу. Подавать с отварным рисом.

    Обслуживает от 2 до 4.

    .
    1 … 1 019 1 020 1 021 1 022 1 023