Рубрика: Упражнения

Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

Упражнения для спины на стуле

Наша современная жизнь складывается так, что большинство людей проводят время, целыми днями просиживают в офисах за компьютерами. Сидячий образ жизни, довольно отрицательно сказывается на нашем здоровье, и к концу рабочего дня мы чувствуем себя совершенно разбитыми, усталыми и измотанными.

Если эта ситуации вам хорошо знакома, надо срочно принимать меры и браться за свое здоровье. Запомните, кроме вас самих никто вам не поможет!

Давайте начнем с малого, с самой простой и доступной каждому зарядки — упражнения для спины на стуле.

Эти занятия будут полезны для офисных работников, для людей которые много времени проводят за компьютером, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями грудного отдела позвоночника.

Если выполнять предложенные  упражнения регулярно, то значительно улучшается подвижность грудной клетки и позвоночного столба, укрепляется мышцы спины, улучшается общее состояние организма.

Обратите внимание!

Упражнения для спины на стуле

Базовое упражнение — первый вариант

Сесть на стул с прямой и жесткой спинкой. Сцепить руки на затылке и прогнутся назад, чтобы позвоночник во время прогиба прижался к верхней части спинки стула. Во время выполнения этого упражнения мы прогибаем грудной отдел позвоночника, который прижат к спинке стула.

Повторяем упражнение для прогиба  позвоночника четыре раза.

Второй вариант

Теперь мы сделаем базовое упражнение немножко по-другому, что позволит нам тренировать вместе с позвоночником и легкие. Для этого садимся на край стула, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) на верхний край спинки нашего стула.

Прогибаемся назад и выполняем наклоны вперед и следим за своим дыханием. При прогибе назад глубоко вдыхаем, а когда наклоняемся, то делаем выдох. Это позволяет облегчить дыхание и помогает тренировать легкие.

Повторяем движение четыре раза.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для спины на стуле, самое главное делать их регулярно и не ленится.

Будьте здоровы!

Автор статьи

Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.

Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.

Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни. Готовлю вкусно, полезно,  красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.

Всю свою жизнь я чему-то учусь. Окончила курсы: Нетрадиционная медицина. Современная косметология.  Секреты современной кухни. Фитнесс и здоровье.

Написано статей

Отличная статья 3

8 простых упражнений, чтобы снять боль в пояснице после сидячей работы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Сидячая работа вредит нашему организму. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем со здоровьем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, а особенно поясничный отдел позвоночника, который удерживает большую часть тела.

AdMe.ru составил список упражнений, которые избавят вас от неприятных ощущений в пояснице и помогут укрепить поясничные мышцы.

1. Прогибание и выгибание спины

Встаньте на четвереньки. Держите вытянутые руки ровно под плечами, а ноги перпендикулярно полу. Выгните спину колесом вверх. Задержитесь в этом положении, а затем плавно прогните спину вниз. Голову и таз тяните вверх к потолку.

Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Боковая планка

Лягте на бок. Установите локоть под плечом и обопритесь на него. Затем поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Во время упражнения старайтесь держать спину ровно.

Делайте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем можете увеличивать количество времени в этом положении.

3. Поочередное поднятие руки и ноги

Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу. Старайтесь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем снова примите упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.

4. Поочередное поднятие таза

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки держите вдоль тела. Затем поднимите таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова опустите таз вниз.

Повторите упражнение 15–20 раз.

5. Растяжка спины

Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони расположите под плечами. Поднимите грудь как можно выше над полом. Старайтесь тянуть голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

6. Мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поставьте за голову на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите к

Упражнения для спины на рабочем месте сидя на стуле и зарядка в офисе

Содержание статьи:

Регулярное выполнение упражнений для спины при сидячей работе позволяет предотвратить развитие болезней опорно-двигательного аппарата и снять нагрузку с позвоночника. Также небольшая ежедневная тренировка помогает бороться со стрессом.

Кому рекомендуется делать зарядку на рабочем месте

Разминка при сидячей работе предотвращает деформации позвоночника

Зарядка на рабочем месте необходима всем, кто ведет сидячий образ жизни, и не прибегает даже к небольшим физическим нагрузкам. Особенно это актуально для лиц, имеющих лишний вес и склонных к развитию остеохондроза.

Тренироваться нужно минимум 2 раза в день. Первую тренировку можно провести во время обеденного перерыва, вторую – в конце рабочего дня. Длительность зарядки – 3-5 минут.

Упражнения на стуле

Некоторые упражнения для спины можно выполнять сидя на стуле. Средняя продолжительность гимнастики – 2-3 минуты. Заниматься можно каждые 1,5-3 часа.

Инструкция:

• Сесть на стул, поставить ноги на ширине плеч, руки поместить на пояс. Сидеть нужно прямо.
• Наклониться всем корпусом сначала к правой ноге, затем – к левой. Сделать по 12 повторов на каждую сторону.
• Поставить ноги вместе, руки – на пояс. Выполнить прогиб в спине, стараясь коснуться позвоночником спинки стула, затем хорошо распрямить грудную клетку. Повторить 10-12 раз.
• Поместить руки за голову, развести локти. Прогнуться, стараясь дотянуться позвоночником до спинки стула, на выдохе распрямиться.
• Поставить ноги шире плеч, распрямить их. Выполнить растяжку, наклонившись корпусом к коленям на 2 счета. Повторить 10-12 раз.
• Поставить ноги вместе, делая упор на стопы. Повернуть корпус вправо, немного скрутить мышцы. Затем повернуть корпус влево, повторить скрутку.

Все упражнения нужно делать до появления выраженного напряжения. В конце зарядки следует сделать обычный наклон вперед, потянуться руками к стопам и расслабить спину.

Упражнения Бубновского

При сидячей работе упражнения нужно делать каждый час, выделяя по 10 минут времени

Комплекс упражнений для спины, разработанных С. Бубновским, можно делать прямо на рабочем месте. Главное требование – обувь у женщин должна быть без каблуков. Далеко отходить от стола не нужно – его можно использовать как опору.

Выполнять упражнение нужно так:

• Упереться ногами в край стола.
• Вытягиваясь как можно сильнее, обхватить руками стол.
• Хорошо потянуть таз назад. Ноги при этом должны быть абсолютно прямыми, носки следует потянуть на себя.
• Взяться за край стола, ноги поставить немного шире плеч.
• На вдохе выполнить глубокий присед. Смотреть нужно прямо перед собой.
• На выдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямой.
• Выполнить 20-30 приседаний;
• Упереться ногами в ноги партнера. Ноги следует поставить немного шире плеч.
• Крепко взять партнера за руки.
• На выдохе опустить таз к полу, сохраняя ноги прямыми в коленях. Стоять нужно прямо, смотреть на партнера.
• На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Для усиления эффекта можно задержаться в каждом движении и почувствовать растяжение мышц.

Во время выполнения этих упражнений в первую очередь растягивается задняя линия бедра, затем – поясничный и грудной отделы позвоночника. Через 2-3 минуты можно почувствовать, что спина растянулась, усталость из ног ушла.

Разгружать поясницу и спину желательно каждые 1-1,5 часа. Это касается не только офисных служащих, но и фрилансеров, работающих дома.

Другие способы разгрузить спину в офисе

Обычные наклоны помогают снять компрессию с межпозвонковых дисков

Зарядка для позвоночника, выполняемая на рабочем месте, способствует восстановлению кровотока и повышению работоспособности. Комплекс упражнений для поясницы нужно делать на работе в офисе и дома.

Инструкция:

• Поставить ноги на ширине плеч.
• Сделать глубокий вдох, подняться на носках вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.
• Поставить ноги немного шире плеч, выполнить вращения шейным отделом (полукруг). Напрягать шею и запрокидывать голову назад не нужно. Повторить 4-5 раз.
• Выполнить круговые движения в плечах: свести лопатки, развернуть плечи назад, и опустить их. Важно задействовать мышцы спины, раскрыть грудной отдел. Повторить 5 раз.
• Опустить руки на бедра, округлить поясницу, растягивая нижнюю часть спины. Прогнуться в пояснице, посмотреть вперед. 5 раз.
• Находясь в том же положении, поместить руки на колени. Отталкиваясь ладонью от колена, сделать 2 пружины. Плечо работающей руки следует направлять к колену. Важно сделать легкое скручивание в позвоночнике, акцент – на спину. 5 раз.
• Выпрямиться, сделать 5-7 приседаний в ½ амплитуды. Приседать нужно при вдохе, выпрямляться – на выдохе.
• Выполнить движения в голеностопе. Нужно «нарисовать» несколько кругов пяткой, не отрывая носка от пола – сначала одной ногой, потом – второй.
• Опустить ногу на спинку стула. Придерживаясь за голень, осторожно растянуть заднюю поверхность бедра. Задержаться в нижней точке на 5-6 секунд. Развернуться, выполнить растяжку по диагонали.
• Согнуть ногу в колене, ухватиться за носок рукой. Придерживаясь второй рукой за спинку стула, вытолкнуть таз вперед – таким образом растягивается передняя поверхность бедра. Колени желательно держать вместе. Выдержать 5-6 секунд, повторить с другой ногой.

Последние 2 упражнения можно выполнять при наличии физической подготовки. Людям, которые ранее не делали гимнастику, а также при лишнем весе, делать такие движения будет сложно и больно.

С палкой

Упражнения с палкой способствуют сохранению правильной осанки

Во время обеденного перерыва работникам офиса можно выполнять упражнения с палкой. Они помогают разгрузить спину и снять болевые ощущения в пояснице.

Инструкция:

• Взять палку широким хватом, выполнить 7-10 больших гребков – в одну и в другую сторону.
• Сделать хват еще шире, выполнить большие гребки с разворотом корпуса. Руки нужно выпрямить до конца. Сделать гребки в обратную сторону, делая небольшой прогиб в пояснице.
• Опустить палку, руки поместить на ее края. Завести прямые руки назад за спину, опустить. Вернуться в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
• Сделать средний хват, поднять высоко палку. Руки должны быть прямые. Потянуть плечи вверх, затем с усилием опустить их. Это упражнение позволяет хорошо проработать шейно-воротниковую зону.
• Сделать широкий хват. Одной рукой завести палку за спину, второй – вернуть ее назад. Сделать 5-6 повторов.

Упражнения с гимнастической палкой способствуют улучшению осанки, увеличению подвижности суставов и гибкости позвоночника, укреплению мышц спины, а также усилению кровообращения. Это хорошая профилактика грыж межпозвонковых дисков, остеохондроза и сколиоза.

С римским стулом

Если в офисе есть тренажеры, можно подкачивать мышцы на римском стуле

Тренировка с римским стулом проходит в тренажерном зале. С его помощью выполняется гиперэкстензия. Такие упражнения предназначаются для развития выпрямителей спины. Одно из лучших упражнений – «Креветка».

Инструкция:

• встать на тренажер, не заправляя ноги за валики;
• скрутиться до упора, как креветка;
• распрямиться, слегка раскрыть грудной отдел;
• повторить 3-4 раза.

При раскручивании сначала должна идти голова – она вытягивает спину. При скручивании – наоборот, спина тянет голову за собой.

Все упражнения нужно выполнять осторожно – медленно, плавно. Если во время гимнастики слышится хруст, появляются сильные болевые ощущения, нужно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

8 упражнений для здоровой спины, которые можно делать прямо за рабочим столом

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

К концу рабочего дня, который мы проводим часто исключительно сидя, хочется немного размяться, подвигаться. Но не всегда есть возможность прогуляться или сделать гимнастику в офисе.

Именно по этой причине мы в AdMe.ru подобрали упражнения, которые можно делать, не вставая с рабочего места и не сильно отвлекаясь от работы.

Растяжка трицепса

Как делать:

• Поднимаем левую руку, согнув ее в локте, как на картинке.
• Правой рукой тянем за локоть левой руки.
• Меняем руки.

Наклоны головы

Как делать:

• Садимся на стул, выпрямляем спину.
• Наклоняем голову поочередно: вправо, влево, вперед, назад.
• Повторяем несколько раз.

Повороты головы

Как делать:

• Поворачиваем голову вправо, насколько это возможно.
• Затем поворачиваем голову влево.
• Повторяем несколько раз.

Вращение плечами

Как делать:

• Кладем ладони на плечи.
• Вращаем локтями вперед.
• Затем повторяем движения в противоположном направлении.

Растягивание грудных мышц

Как делать:

• Разводим руки в стороны.
• Сводим лопатки, отводя руки назад.
• Повторяем несколько раз.

Тяга вверх

Упражнения на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

1. Поза кошки / коровы

2. Наклоны головы в сторону

3. Наклоны вниз

4. Поза собаки с опорой на стул

5. Подкручивания таза

6. Наклоны в сторону

7. Выпады с опорой на стул

8. Повороты корпуса с опорой на стол

9. Раскрытие грудной клетки

10. Разминка плеч

11. Расслабляющее упражнение

Как спасти позвоночник на сидячей работе: упражнения для профилактики остеохондроза

Сидячий образ жизни – это бич 21 века. Вся жизнь людей проходит сидя – поездки в транспорте на работу и обратно, непосредственно рабочее время за компьютером, даже дома люди умудряются проводить все сводное время, сидя в кресле или играя за планшетом допоздна, а в результате сказывается значительная нагрузка на позвоночник. Многих мучает вопрос, как спасти позвоночник на сидячей работе, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы бодро себя чувствовать? Давайте рассмотрим эти важные вопросы и способы их решения для любого современного человека.

Профилактика остеохондроза

Хроническое заболевание позвоночника, при котором поражаются межпозвоночные диски, хрящи, люди испытывают сильные боли, называется остеохондрозом. Вас ожидает это заболевание, если вовремя не начать следить за позвоночником. Нередки случаи, когда уже в 20-30 лет болит спина от сидячей работы, поэтому не игнорируйте первые звоночки, начинайте активно противостоять им.

• Вы должны вести здоровый образ жизни, заниматься гимнастикой или делать упражнения на спину в тренажерном зале.
• При регулярных тренировках улучшится кровоснабжение и подтянется мышечный корсет, «побочным продуктом» от занятий станет то, что вы начнете лучше выглядеть и отменно себя чувствовать, улучшится физическое здоровье.
• Никакие занятия не заменят самоконтроль, поэтому тщательно следите за осанкой, старайтесь ходить прямо, не горбясь и не сутулясь.

Упражнения при сидячей работе

Самое главное, чему вы должны научиться при офисной работе за компьютером – правильно сидеть. Осанка должны быть идеальной, не стоит облокачиваться на один бок, переставлять ногу за ногу. Зарядка для офиса поможет улучшить работоспособность, снять болевые ощущения. Чтобы хорошо себя чувствовать, есть очень простые, но действенные упражнения для спины и шеи.

Разминка для спины

1. Очень простое, но эффективное упражнение – руки в замок. Для этого вам потребуется сесть на стул с идеально ровной спиной и за спиной соединить руки в замок. Для выполнения упражнения пригодится сноровка и хорошая осанка: чем ровнее, тем легче будет соединить руки. Если растяжка далека от совершенства, возьмите ручку или карандаш и попробуйте соединить руки в замок. Кровообращение спины улучшится и вам будет легче.
2. Следующее упражнение – сидя на стуле, руки вытягиваем вперед, с соединенными в замок пальцами. На выдохе старайтесь вытянуться как можно сильнее, при этом живот нужно втянуть, а голове смотреть вниз. Это замечательное упражнение способствует растягиванию верхней части спины.
3. Если в предыдущем упражнении вытягивали руки вперед, то здесь должны тянуться назад. В положении сидя, заведите руки назад и сцепите в замок, далее максимально потянитесь. О правильности выполнения будет свидетельствовать сведение лопаток при положении грудной клетки вытянутой вперед.

Разминка для шеи

Упражнения для шеи важны крайне важны для предотвращения остеохондроза шейного отдела, они могут быть использованы, как зарядка на работе. Весь комплекс для шеи следует повторять 3-5 раз для максимальной эффективности:

1. Простое, но хорошее упражнение – покачивание головой. Для этого вам необходимо будет сесть на стул, слегка наклонить голову вперед и выполнять плавные, покачивающие движения вперед-назад, словно соглашаясь с чем-то.
2. Подобное упражнение, только здесь вам необходимо будет наклонять голову сначала к одному плечу, затем ко второму. Старайтесь коснуться плеча ухом, все делайте аккуратно, без резких движений.
3. Упражнение «Кто там?» состоит в том, что необходимо будет повернуть голову направо, стремясь заглянуть за правое плечо и наоборот. Упражнение можно делать сидя или стоя.

Упражнение Стульчик

1. Упражнение предназначено для мышц спины, ног, ягодиц и даже пресса. Для начала, вам необходимо будет прижаться к стене, словно сидите на стуле и медленно опуститься до параллели с полом, при этом нагрузка будет лежать в основном на четырехглавой мышце бедра (квадрицепс). Следите за спиной, чтобы она была идеально ровной. Отведите таз назад и старайтесь присесть как можно ниже, так вы максимально задействуете ягодичные мышцы и спину.
2. Возможно выполнение прижимаясь к стене и без опоры. Во втором варианте потребуется больше усилий, но эффект будет гораздо ощутимее. Руки должны быть сведены на затылке в замок. Для усложнения вы можете взять в руки гантели, тогда нагрузка на нижнюю часть спины и поясницу станет более ощутимой. Оптимальным станет выполнение 3-5 подходов по 1-2 минуте сидя, можно дольше, пока есть силы.

Видео: Офисная зарядка

Офисная гимнастика / Упражнения для оздоровления спины / Комплекс со стулом

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Упражнения с палкой для плечевого сустава с видео: гимнастический комплекс на каждый день с целевыми изображениями, методики проведения ЛФК в домашних условиях

Упражнения с палкой для плечевого сустава – это самый простой способ укрепления связок, увеличения амплитуды движения и устранения болевого синдрома.

Всего за 15–20 минут в день вы обеспечите нормализацию обмена веществ в хрящевой ткани, профилактируете отложение солей кальция и появление артроза.

Поддержание мышц плечевого сустава в тонусе – один из способов предотвращения травматических и привычных вывихов. Упражнения с палкой очень простые и не требуют от выполняющего особых навыков или предварительной физической подготовки.

Упражнения с палкой для плечевого сустава помогают разработать мышцы шейного отдела позвоночника и снять их напряжение на последующий день.

Задачи, цели и эффективность гимнастики с палкой для плечевого сустава

Гимнастика с палкой для плечевого сустава применяется как самостоятельная методика или зарядка, которую выполняют в комплексе с динамическими нагрузками, упражнениями с гимнастическими лентами или эспандерами.

Основные цели разработки плеч с дополнительными приспособлениями – это увеличение амплитуды движений, поддержание тонуса мышц, профилактика и остановка прогрессирования артроза.

Если диагностирован артроз 2–3 стадии, упражнения с палкой могут быть болезненными и выполняться в ограниченной амплитуде. В таком случае комплекс упражнений с палкой не может применяться самостоятельно без других видов гимнастики.

Задача упражнений с палкой – увеличение притока крови к подхрящевой пластинке, стимуляция гипертрофии дельтовидных, трапециевидных, лестничных мышц, нормализация обмена веществ в тканях плечевого сустава и стабильная дозированная секреция синовиальной жидкости.

Примеры упражнений для плечевых суставов с разминкой

Регулярная гимнастика с палкой позволяет разработать вращательную манжету плечевого сустава и укрепить капсульно‐связочный аппарат.

Эффективность появляется в первые недели регулярных занятий. В конце второй недели все движения становятся легкими, поэтому приходится увеличивать время занятий или увеличивать количество подходов.

Спустя 2–3 месяца можно достичь максимальной подвижности плечевых суставов. Пропадает боль в покое, подъём тяжестей не доставляет дискомфорта, а стандартные движения выполняются легко и без психологического ограничения.

Подробней об упражнениях при плексите плечевого сустава читайте здесь.

Основные принципы, правила и рекомендации

Перед началом выполнения упражнений нужна лёгкая разминка для суставов рук, шеи, поясничного и грудного отдела позвоночника. Хорошим вариантом являются прыжки на месте в течение 1–2 минут, занятия со скакалкой, езда на велосипеде, бег или занятия на беговой дорожке. Разминка должна занимать 5–8 минут.

Вместо разминки можно сделать самомассаж плечевых суставов и плеч. Это обеспечит приток крови к суставу, снимет перманентный болевой синдром и обеспечит большую мобильность плечевой кости.

При артрозе 1 степени, плечелопаточном периартрите, восстановлении после травм и вывихов можно использовать местные противовоспалительные мази и гели.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений для плечевого сустава с палкой, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. 

   Гимнастическая палка с дополнительными резинками для утяжеления тренировки

   выполнять упражнения не меньше 4 раз в неделю;

2. начинать тренировку не раньше чем через 60 минут после крайнего приёма пищи;
3. пить воду между подходами небольшими глотками;
4. уделять комплексу упражнений 15 минут в день;
5. между упражнениями делать паузы по 30–45 секунд, между подходами – по 45–60 секунд;
6. не выполнять упражнения с весом больше 20 кг на каждую руку;
7. все движения делать плавно, без резких движений, при появлении боли прекратить упражнение или заменить его более простым;
8. постепенно увеличивать нагрузку по времени и количеству повторений каждые 1 -2 недели.

Подробней об упражнениях для укрепления плечевых суставов читайте в этой статье.

Упражнения

Для упражнений с палкой подходят специальные гимнастические приспособления или обычные деревянные. Диаметр палки должен быть таким, чтобы ее можно было полностью обхватить пальцами. Если палка будет слишком толстой, нагрузка перейдет на лучезапястный сустав.

Простые упражнения с палкой. Первый комплекс для растяжки капсулы и сухожилий

Лучшие упражнения с гимнастической палкой для плечевого сустава:

1. 

   Упражнение 1

   Возьмите орудие руками на ширине плеч или за концы палки. Сделайте наклон палки правой стороной вниз, а левой вверх, после чего выполните наклон в другую сторону. Повторите 20–30 раз, выполните 3 подхода. Каждый раз старайтесь увеличивать наклон палки вниз, это позволит проработать капсулу плечевого сустава.

2. Согните руки в локтевых суставах, ладошки поверните вперёд и поднимите их к уровню ушей. В таком положении возьмите палку и начинайте ее опускать к солнечному сплетению, не разгибая при этом рук. Движение должно происходить только за счет смещения плечевой кости в горизонтальной плоскости по отношению ко впадине лопатки. Повторите по 10–12 раз, выполните 3 подхода.
3. Положение рук – на ширине плеч. Поднимите палку над головой и начинайте опускать её за голову, пытаясь достать до трапециевидных мышц. Сделайте 10 таких движений, выполните 2–3 подхода.
4. Положение рук такое же: палка находится над головой. Начинайте делать смещение рук в стороны, не сгибая их в суставах. Повторите по 10 раз в каждую сторону, выполните 3 подхода.
5. 

   Упражнение 5

   Возьмите орудие на ширине плеч за спиной, хватом ладошками назад. В такой позиции поднимайте палку максимально вверх. Поднимая палку, можно не отрывать её от спины. Достигнув максимальной точки, сделайте паузу на 3–4 секунды и повторите упражнения снова. Всего сделайте по 10–12 раз, выполните 3 подхода.

6. В том же положении палки и рук, наклонитесь немного вперёд и начинайте поднимать палку максимально вверх. Сделайте 8–10 раз, выполните 2 подхода.
7. Положите левую руку за спину на поясничный отдел позвоночника ладошкой назад, правую руку положите на шею ладонью вперёд. Возьмите орудие и заведите его за спину так, чтобы положение рук не изменилось. В такой позиции делайте смещение палки влево и вправо по 8 раз в каждую сторону. Через 2 подхода поменяйте положение рук и повторите ещё 2 подхода.

   Вариант комплекса упражнений с палкой для гибкости

8. Наклоните туловище и возьмите палку руками на расстоянии ширины плеч. В таком положении поднимайте палку к туловищу, пытаясь достать солнечного сплетения. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода.
9. 

   Упражнение 8

   Расставьте руки в стороны и согните их в локтевых суставах. Возьмите палку и займите описанное положение. Далее выполняйте подъём и опускание плеч вверх к ушам. Через 2 подхода по 20 таких повторений сделайте по 10–12 круговых движений плечами.

10. Возьмите палку максимально узким хватом, положив руки крест‐накрест. Сначала правую руку сверху, через 2 подхода – левую руку сверху. В таком положении делайте повороты палкой вверх и вниз. Повторяйте по 10–12 движений за подход.

Если ваша цель – укрепление плеч, дополните этот комплекс упражнениями с гантелями и на блочных тренажёрах с весом. Если цель – разработка, то дополнительный вес использовать не нужно.

Видео с ЛФК для плеч

Посмотрите на видео один из комплексов упражнений для разработки плечевых суставов с помощью палки.

Основные противопоказания

Главное противопоказание – наличие острого воспалительного процесса в суставе и окружающих его тканях. В таких случаях упражнения приводят к увеличению зоны альтерации, эффект от них будет только негативным.

Относительные противопоказания:

1. ОРВИ с температурой более 37,5 градусов;
2. интоксикация из‐за болезни;
3. пищевые отравления с дегидратацией 1–3 стадии;
4. сон менее 5 часов в день;
5. первые 5 дней лечения антибиотиками;
6. восстановление после хирургических вмешательств в первые 10–14 дней;
7. неконтролируемая бронхиальная астма, острый тонзиллит;
8. язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
9. гипертонические кризы, АВ блокады, синдром ВПВ;
10. острый лимфаденит шейных лимфатических узлов;
11. сахарный диабет без предварительной коррекции дозы инсулина, необходимой для проведения физических упражнений.

Все описанные противопоказания – относительные. Заниматься можно после консультации с врачом и объективной оценки вашего состояния.

Итоги:

1. Упражнения с дополнительными приспособлениями – отличный способ разработать плечи, укрепить мышцы и снизить проявления дистрофических изменений в хрящевой ткани.
2. Делать упражнения нужно регулярно, с соблюдением всех правил и рекомендаций.
3. Для улучшения эффекта от упражнений необходимо использовать физиопроцедуры, заниматься в бассейне и комбинировать тренировки с другими приспособлениями.
4. Первые эффекты достигаются уже спустя 10–14 дней, спустя 2–3 месяца достигается физиологическая мобильность движений в плечах.

Врач-интерн. Закончила ВНМУ им. Н. И. Пирогова. В своих статьях указываю только достоверную информацию, помогающую распознать болезнь и побороть ее последствия. Настаиваю на консультациях с врачами перед началом любого метода лечения.

Упражнения с гимнастической палкой для осанки

Неправильная осанка в наше время не является редкостью. Палка для осанки часто используется для профилактики сколиоза и остеохондроза, как дополнение к лечебной физкультуре и при реабилитации после травм и операций. Упражнения с гимнастической палкой помогут удерживать прямое положение спины, сформировать мышечный корсет вокруг позвоночника, укрепить мускулатуру пресса, ягодиц и ног.

Подготовка к занятиям

Подобрать снаряд для лечебной гимнастики не составит труда. Обычно упражнения для исправления осанки выполняют с помощью палки длиной 120–130 см, изготовленной из дерева или пластика. Такие снаряды можно купить в любом спортивном магазине. В крайнем случае можно прибегнуть к подручным средствам (например, подойдет ручка от швабры).

Лучше всего заниматься гимнастикой на свежем воздухе: в парке или на спортивной площадке. В холодное время года хорошо подойдет тренажерный зал. При наличии достаточного свободного пространства тренировки можно выполнять и в домашних условиях.

Идеальное время для занятий — утро. Упражнения с палкой для осанки можно выполнять и днем, но только не на полный желудок. После принятия пищи должно пройти не менее 1,5–2 часов. Если в светлое время суток совсем нет времени, гимнастика делается вечером, но не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Перед выполнением основного комплекса необходимо как следует размяться. Рекомендуется начать с легкой пробежки, прыжков на месте или через скакалку. Выполняются упражнения на растяжку всех групп мышц и суставов. Очень полезны дыхательные практики.

Перед тем как исправить осанку с помощью упражнений с палкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. У такой гимнастики есть противопоказания.

При наличии травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата, патологий внутренних органов занятия лучше выполнять под присмотром квалифицированного инструктора.

Упражнения в положении стоя

Для коррекции осанки лучше всего подходит гимнастика в вертикальном положении. При выполнении большинства упражнений ноги находятся на ширине плеч. Выполняя движения, следует помогать себе дыханием.

Улучшить осанку помогут следующие упражнения:

1. Подтягивания с палкой. Ноги находятся на ширине плеч. Одна нога отставляется назад в прямом положении, а палка поднимается вверх с максимально прямой спиной. Потом стороны меняются. Движение повторяется по 10–15 раз на каждую ногу.
2. Повороты с палкой на плечах. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Гимнастическая палка кладется на плечи перпендикулярно позвоночнику. Плавно поворачиваемся корпусом влево, ноги и таз при этом неподвижны. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваемся вправо. Делаем 2 подхода по 20–25 раз.
3. Наклоны в сторону. Снаряд берем широким хватом и поднимаем вверх. Из исходного положения наклонямся влево, сгибая в колене правую ногу и выпрямляя левую. Затем повторяем движение на другую сторону. Делаем 1–2 подхода по 10–15 раз.
4. Отвод рук назад. Палка берется широким хватом и поднимается над головой. С максимально прямой спиной руки отводятся как можно дальше назад, затем возвращаются в исходное положение. Если больно, амплитуду движения можно уменьшить. 2 подхода по 15–20 раз.
5. Прогиб. Исходное положение то же, палка лежит на плечах. Максимально прогибаемся в пояснице вперед с прямыми ногами и корпусом. Из этого положения руки поднимаем вверх, отводя палку назад. Возвращаем снаряд на плечи и выпрявляемся. Не менее 15 раз за 1 подход.
6. Пружина. Палка ставится перед корпусом вертикально, ноги на ширине плеч. Оперевшись руками на снаряд, выполняется прогиб вперед с прямой спиной. Движение идет от поясницы, ноги прямые. В таком положении делаются пружинистые движения вверх-вниз, увеличивая прогиб. Выпрямляемся и повторяем 10–15 раз.
7. Выпады. Палку берем широким хватом и поднимаем над головой. Из исходного положения нога уходит вперед так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено находилось под прямым углом. Снаряд при этом уводим назад и вверх, максимально прогибаясь в спине. Выпрямляемся и повторяем выпад другой ногой. Не менее 12 раз за 1 подход.
8. Перемах ногой через палку. Снаряд берется широким хватом и опускается вниз перпендикулярно бедрам. Поочередно заводим за палку левую и правую ноги, одновременно прогибаясь в спине. 1–2 подхода по 15–20 раз.

Упражнения в положении сидя и лежа

Такие занятия хорошо подойдут для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, пресса, бедер и ягодиц. Параллельно можно достичь улучшения кровообращения в этой области, провести профилактику заболеваний внутренних органов.

Комплекс может включать такие упражнения для правильной осанки:

1. Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги находятся на ширине плеч. Снаряд кладем на плечи и плавно наклоняемся вперед. Упражнение можно усложнить, подняв палку над головой или зафиксировав ее между согнутых локтей. Делаем 2 подхода по 10–15 раз.
2. Наклоны с палкой. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами, палка поднимается над головой. Наклоняемся вперед так, чтобы снаряд касался стоп. Положение удерживается 3–5 секунд. 1–2 подхода по 15–20 раз.
3. Подъем корпуса. Ложимся на живот, палка кладется на бедра под ягодицами. Из этого положения нужно поднять переднюю часть туловища максимально вверх, уводя руки назад. Удерживаем позу несколько секунд и опускаемся. Не менее 10–12 раз за подход.
4. Аналогичное упражнение, но снаряд находится в вытянутых руках перед собой, затем отводится назад к плечам.
5. Лодочка. В положении лежа на животе снаряд помещается на передней части стоп. Необходимо максимально выгнуться вверх, отрывая от пола переднюю часть тела и ноги. Задерживаемся в этом положении 3–5 секунд и опускаемся. Достаточно 10–12 раз за подход.
6. Скручивания. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Снаряд находится перед грудью в вытянутых руках. Не меняя положение конечностей, выполняются скручивания на пресс. Плечи и руки при этом тянем вверх. 2 подхода по 15–20 раз.
7. Березка. Ложимся на пол, удерживая снаряд широким хватом в вытянутых руках. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, а палку заводим под ягодицы. Постепенно выпрямляем ноги и корпус вверх, в то время как руки остаются на полу и удерживают снаряд. Стоим в березке не менее 30 секунд.
8. Плуг. Аналогичное упражнение, но ноги уводятся назад и удерживаются на весу или касаются пола за головой. Держим позу 20–30 секунд. Перевернутые позы имеют противопоказания: первые 3 дня женского цикла, грыжа позвоночника, черепно–мозговые травмы.

Первые результаты таких занятий можно заметить уже через несколько недель. Мышцы укрепятся и будут без труда удерживать позвоночник в анатомически правильном положении.

Кроме того, лечебная физкультура с палкой послужит отличной профилактикой различных заболеваний и поможет сбросить лишние килограммы.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основы и особенности тренировок

Гимнастическая палка, или бодибар — эффективный и компактный спортивный снаряд, который незаслуженно обделяют вниманием даже достаточно опытные в фитнесе люди. Упражнения с палкой могут стать основой домашней тренировки или разнообразить любое занятие фитнесом, оказывая дополнительную нагрузку на организм.

Польза упражнений с гимнастической палкой

Компактные размеры и доступность — основные преимущества бодибара. Позволить себе купить гимнастическую палку для регулярных занятий фитнесом могут абсолютно все. А место для ее хранения найдется даже в самом маленьком жилом помещении. Этот недорогой спортивный снаряд различается по длине и весу и приносит огромную пользу организму. С помощью системных и продуманных фитнес-тренировок с бодибаром можно добиться таких долгосрочных результатов:

• избавиться от лишних килограммов и больших объемов в локальных проблемных местах;
• оказать равномерную физическую нагрузку на все группы мышц;
• укрепить и тонизировать мышечные ткани;
• избавиться от сколиоза и сформировать красивую правильную осанку;
• решить проблему остеохондроза;
• оказать общеукрепляющий эффект на весь организм и повысить иммунитет.

Занятия фитнесом с гимнастической палкой также помогают эффективно растянуть мышцы, сделать тело более гибким, а фигуру — изящной.

Чтобы ощутить весь положительный эффект от фитнес-тренировок с бодибаром, выполнение всех упражнений не должно занимать менее 20 минут. При этом каждое тренировочное движение должно повторяться 20-25 раз в каждом из трех подходов. Для обеспечения прогресса в тренировках количество повторов и подходов необходимо постепенно увеличивать.

Основы универсального занятия фитнесом с бодибаром

Общеукрепляющее занятие фитнесом с гимнастической палкой может состоять из таких базовых тренировочных движений:

• Встать ровно, спину держать прямо, ноги немного согнуть (стопы должны располагаться на ширине плеч), палку взять обеими руками и поднять перед собой. Сделав вдох, необходимо поднять бодибар над головой, а на выдохе завести его за голову и опустить к плечам или ниже — к лопаткам. Регулярное выполнение этого упражнения помогает натренировать мышцы плечевого пояса и развить подвижность суставов в этой части тела.
• Для проработки суставов верхних конечностей необходимо выполнить такое упражнение: занять начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении. Вытянутыми вперед руками и палкой необходимо выполнить круговые вращательные движения сначала от себя, а затем к себе.
• Встать ровно, бодибар зафиксировать в локтевых сгибах за спиной. Затем выполнить скручивание корпуса и позвоночника сначала в одну, а потом другую сторону. Это упражнение эффективно прорабатывает мускулатуру спины и брюшного пресса.

Тренировочный комплекс с бодибаром при сколиозе

Сколиоз — это искривление позвоночника, которое можно исправить с помощью регулярных фитнес-тренировок с гимнастической палкой. Для этого нужно систематически выполнять следующие тренировочные движения:

• Встать ровно, ноги развести на ширину плеч, руки с зажатой в них палкой поднять перед грудью. Хват рук — не шире, чем на расстоянии плеч. Затем следует поднять руки над головой и прогнуться в спине под углом не более 30 градусов. Это упражнение необходимо повторить 10 раз.
• Стоя ровно, взять палку и поднять ее над головой. Далее нужно выполнить 10 вращений корпусом по часовой стрелке и столько же против. Отклонять корпус от оси позвоночного столба можно не более чем на 30 градусов. Это тренировочное движение не только помогает бороться с такой проблемой, как сколиоз, но и повышает гибкость позвоночного столба.
• Встать прямо, руки с палкой для гимнастики поднять над головой. Это начальная поза. Из этой позы поднять сначала одну ногу в сторону и опустить, а затем другую. Повторить это упражнение 10 раз для каждой нижней конечности.
• Сохраняя начальную позу, как в предыдущем тренировочном движении, необходимо поднять и отвести одну ногу назад. Далее надо на опорной ноге выполнить несколько пружинящих движений, напоминающих неглубокие приседания. Этот элемент, несмотря на свою простоту, отлично борется с болевыми ощущениями в спине при сколиозе.
• Начальная поза остается неизменной: ступни на ширине плеч, руки с бодибаром над головой. Из этого положения необходимо поднять сначала одну ногу перед собой, а затем другую. Повторить это эффективное упражнение надо по 10 раз для каждой ноги.

Фитнес-тренировки с гимнастической палкой при остеохондрозе

С помощью упражнений с палкой для гимнастики можно избавиться от такого распространенного заболевания, как остеохондроз. Занятия фитнесом с целью избавления от остеохондроза должны обязательно содержать следующие тренировочные движения, которые повторяются минимум по 5 раз в каждом подходе:

• Взять бодибар двумя руками, один край палки упереть в пол перед собой на расстоянии примерно 50 см. Затем на вдохе необходимо, держась руками за палку, наклонить корпус вперед и хорошо потянуть мышцы спины и позвоночник. На выдохе — поднять корпус в вертикальное положение.
• Встать прямо, ноги вместе. Взять палку за оба края и поднять ее над головой. Затем необходимо отвести одну ногу назад, и на вдохе поднять ее, а на выдохе опустить и вернуть в начальное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
• Упереть один край бодибара в пол перед собой на расстоянии вытянутой руки, взяться ладонями за другой край — это начальная поза. Наклонить корпус к палке и постараться подтянуть колено максимально близко к противоположному локтю. Повторить этот элемент фитнес-тренировки с другой парой конечностей.
• Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить вращения тазом по часовой стрелке и против.
• Держась за один край палки, необходимо поднять свободную руку до уровня плеч, затем отвести ее назад, и развернуть корпус вслед за нею, растягивая боковые мышцы. Сменить опорную руку и повторить этот элемент фитнес-тренировки в другую сторону.
• Оперевшись на край бодибара и сделав вдох, выполнить глубокий присед, при этом ноги должны быть сведены вместе. На выдохе плавно подняться.

Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой выполняются более четко и правильно. Способствуют развитию подвижности плечевых суставов, корректируют осанку, жестко фиксируя позвоночник и помогая держать прямо спину. Этот спортивный инвентарь выступает своеобразным стабилизатором-распределителем веса и нагрузки на тело.

«К достоинствам гимнастической палки можно отнести ее доступность и универсальность, благодаря которой удается разнообразить домашний тренинг, одновременно усилив его эффективность. »

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Перед выполнением основного комплекса упражнений, сделайте разминку – вдохи-выдохи, марш, вращения руками для разминки плеч.

Гимнастические упражнения с палкой, которую следует держать широким хватом – дальность кистей превышает ширину плеч, делаются по квадратам — на 4 или 8 счетов, постепенно увеличивая их амплитуду. Начинать с 10 повторов, доводя со временем их количество до 20.

1. Поставив на ширине плеч ноги и заведя палку за голову на уровне плеч, выполняйте повороты вправо и влево, жестко зафиксировав таз и ноги. Поворачивается только верхняя часть корпуса – тренируются косые мышцы пресса, формируется талия.

2. Подняв и зафиксировав палку на вытянутых руках вверху, выполнять наклоны вправо и влево. Максимально растягивайте боковые мышцы пресса.

3. Держа палку перед собой в горизонтальном положении, выполнять наклоны, одновременно переводя гимнастическую палку в вертикальную плоскость. Во время упражнения Вы должны чувствовать напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедер.

4. Зафиксировав палку за спиной и удерживая ее локтевыми сгибами рук, выполнять наклон с отставленной на носок в сторону наклона ногой. Это упражнение для сжигания жира с боков.

5. С палкой, зафиксированной за головой на уровне плеч, выполнять наклоны вперед с максимальным прогибом в поясничном отделе, одновременно вытягивая руки вперед и вверх с максимальным отведением палки назад. Работайте над гибкостью и эластичностью мышц спины.

6. Стоя с опущенной вниз в широком хвате палкой выполнить наклон вперед, поднять палку до уровня груди, одновременно направляя локти вверх и сводя лопатки. В обратной последовательности вернуться в исходное положение (ИП).

7. Опираясь на вертикально поставленную перед собой палку, прогнув в пояснице, наклонить корпус вперед и слегка попружинить им вверх-вниз, чуть увеличивая амплитуду с каждым последующим раскачиванием.

8. Поднять над головой гимнастическую палку в широком хвате, одновременно отводя ногу назад — опустить руки вниз, приставить ногу и выполнить приседание, удерживая равновесие вытянутыми вперед руками с палкой. Повторить то же самое на другую сторону. Выпады с гимнастической палкой – тренировка ягодиц.

9. Лечь, вытянувшись в одну линию, палка перед грудью на вытянутых руках. Приподняв голову, завести палку за плечи, поднять верхнюю часть корпуса как можно выше и задержаться перед возвращением в ИП на несколько секунд. Пока Ваш пресс находится в напряжении, палка поможет верно держать спину – не округлять ее в области лопаток.

10. Лежа на животе, завести палку за спину под ягодицы. Поднять руки вверх, заставляя оторваться прогнутый корпус с высоко поднятым подбородком от пола. Зафиксировать положение тела в высшей точке напряжения на несколько секунд и в обратном порядке движений вернуться в ИП.

11. Усложнение предыдущего упражнения — в высшей точке напряжения согнуть правую ногу, попытаться дотянуться кончиками пальцев до гимнастической палки, опустить ногу на пол. Те же манипуляции проделать с левой ногой, после чего вернуться в ИП.

12. Стоя, вытянув вперед руки с широко захваченной палкой, поворачивать ее вправо-влево в вертикальной плоскости до перекрещивания рук. По мере развития суставной гибкости постепенно выводить выполнение упражнение на новую высоту, закончив его над головой вращениями палки в горизонтальной плоскости.

13. Стойка на ширине плеч, руки с палкой опущены вниз. Завести палку за голову, обогнув корпус за спиной, опустить руки вниз. Согнутой правой ногой попытаться достать кончиками пальцев палку. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

14. Вытянувшись на полу в ровную линию на спине и держа палку на вытянутых руках перед собой, не отрывая корпус от пола и развернув руки, положите ее справа от себя. По возвращении в ИП повторить все сначала на другую сторону.

15. Стоя на правом колене с палкой за плечами, отвести прямую левую ногу в сторону. Повернув корпус, выполнить наклон в сторону отведенной ноги. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

Упражнения для лица от носогубных складок и поднятия уголков губ, фейсбилдинг

Давно достоверно известно, что упражнения для лица от носогубных складок действительно эффективны при систематическом выполнении. Чтобы навсегда избавиться от морщин в самой проблемной области, достаточно использовать проверенные методы от Маргариты Левченко, Галины Дубининой, Евгении Баглый или Кэрол Мадджио — они считаются самыми эффективными и доступны для выполнения в домашних условиях. Все, что для этого нужно, это знать правильную технику и делать их несколько раз в неделю, сидя на удобном стуле перед зеркалом. Результат не заставит себя ждать, и первый заметный эффект появится уже спустя 2-3 процедуры. Женщины могут выбрать для себя самостоятельно, какой именно метод использовать, но допускается комбинация нескольких вариантов.

Причины появления носогубных складок

Носогубные складки обычно появляются в возрасте от 35 лет и позднее, но бывает и так, что женщины замечают их и в 25-30 лет. Причин для этого может быть несколько:

• Быстрое похудение. Если девушка резко теряет вес, кожа не успевает вовремя адаптироваться, в результате чего образуются морщинки в местах, где ранее была жировая прослойка;
• Эмоциональность. Эмоциональные девушки нуждаются в упражнениях как никто другой, ведь у них в раннем возрасте появляются не только «гусиные лапки», но и носогубные складки;
• Предрасположенность к образованию складок. Это происходит ввиду особенностей строения черепа, и предотвратить морщины в области носогубного треугольника проблематично;
• Неблагоприятное воздействие внешних факторов: перепады температуры, обветривание, длительное пребывание на солнце;
• Плохая экология. Как известно, в промышленных городах население чаще всего страдает заболеваниями, поэтому морщины – это самое меньшее из всех зол.
• Недостаток воды. По общим правилам каждому человеку необходимо ежедневно выпивать минимум 1,5 литра воды, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, такой подход помогает бороться с приступами голода. Если организму не хватает жидкости, это негативно сказывается на состоянии кожи и фигуре.
• Систематическое недосыпание. Человеку необходимо спать ежедневно минимум 6 часов. Если пренебрегать этим правилом, нехватка сна со временем плохо отразится на упругости и внешнем виде кожного покрова.

Также причиной может стать неправильный уход за лицом, поэтому очень важно подобрать подходящие маски и лосьоны в соответствии с типом кожи.

5 причин начать выполнять упражнения для лица

Гимнастику для лица от носогубных складок по-другому называют фейсбилдингом или просто упражнениями. Она нужна тем, что хочет снять чрезмерное напряжение с лицевых мышц и сделать кожу максимально подтянутой, но есть и другие причины, по которым она необходима:

• При воздействии на определенные точки улучшается микроциркуляция крови, что позволяет предотвратить раннее старение и улучшить цвет лица;
• Систематическое выполнение гарантирует похудение в лицевой области;
• Формируется более четкий овал;
• Проходят признаки усталости;
• Убираются мешки под глазами.

Конечно, можно избавиться от косметических дефектов и при помощи «уколов красоты», но фейсбилдинг – это безвредный, надежный и недорогой способ, при помощи которого удается достичь головокружительного эффекта всего за несколько недель и абсолютно бесплатно.

Лучшие упражнения для лица от носогубных складок

Чтобы раз и навсегда забыть про морщины в области носогубного треугольника с помощью фейсбилдинга, достаточно освоить технику упражнений, разработанную известными специалистами в области красоты и здоровья: Маргаритой Левченко, Кэрол Мадджио, Евгенией Балгык или Галиной Дубининой. Каждая из техник отличается последовательностью действий и затрагиванием определенных точек и линий, но конечный результат один и тот же – подтянутая кожа и красивый цвет лица.

Чтобы понять, как убрать носогубные складки и подтянуть овал лица благодаря фейсбилдингу, необходимо ознакомиться с видео, где техника будет показана наглядно.

Метод от Маргариты Левченко

Профессиональный тренер по омоложению и оздоровлению Маргарита Левченко несколько лет назад разработала собственную методику борьбы с морщинами, которая сейчас активно используется тысячами женщин:

1. Разогреваем руки трением друг о друга. Надуваем щеки, прикладываем к ним ладони и пытаемся вдавить их, преодолевая сопротивление. Фиксируем положение на 10 секунд.
2. Выполняем то же самое, но перекатываем воздух из стороны в сторону.
3. Максимально вытягиваем губы вперед, будто произнося букву «О». Задерживаемся на 10 секунд, расслабляемся. Повторяем 8 раз.
4. Набираем в легкие воздух, смыкаем губы и выдыхаем через них, не напрягая.
5. Массируем проработанные мышцы по массажным линиям посредством похлопываний и постукиваний, дабы снять напряжение.

Как рекомендует удалять носогубные складки Маргарита Левченко, смотрите в видео:

Метод от Галины Дубининой

Галина Дубинина является известным тренером по йоге. Ей были разработаны упражнения против носогубных складок, позволяющие повысить тонус и разгладить морщины в короткие сроки:

1. Заводим большие пальцы обеих рук за щеки вдоль верхних зубов, подушечки должны «смотреть» наружу. Пытаемся сомкнуть губы 8-10 раз.
2. Помещаем большой палец левой руки к нижней десне подушечкой возле клыка так, чтобы он находился в области носогубной складки. Прижимаем его губами к зубам 10 раз, меняем сторону.
3. Большие пальцы зафиксированы на линии соприкосновения сомкнутых зубов, ладони располагаются перед лицом, сформировав «домик». Втягиваем щеки 8-10 раз.
4. Прижимаем указательным пальцем к зубам точку по центру верхней губы, губы плотно смыкаем. Улыбаемся 8 раз, не размыкая их. Повторяем 8 раз, чередуя скорость выполнения – сначала в медленном темпе, затем в быстром.

Метод от Евгении Баглык

Руководитель школы фейсбилдинга Евгения Баглык разработала методику упражнений для носогубных складок и опубликовала ее в одной из своих книг. Техника выглядит следующим образом:

1. Опускаем нижнюю челюсть, стараясь натянуть кожу в области носогубного треугольника по максимуму. При помощи скуловых мышц пытаемся подтянуть щеки наверх.
2. Кладем средние и указательные пальцы в рот в область щек, пытаемся щечными мышцами протолкнуть их к зубам. Большими пальцами придерживаем уголки губ, во избежание образования заломов. Повторяем 20 раз.
3. Опускаем нижнюю челюсть, вытягиваем губы вперед, изображая рыбку. Задерживаемся на 20 секунд.
4. Захватываем верхнюю губу большими пальцами изнутри, указательными придерживаем в тех же точках снаружи. Делаем вдох и поднимаем взгляд вверх, на выдохе опускаем глаза вниз.
5. Фиксируем большими пальцами щеки в зоне складок изнутри, указательными хватаем верхнюю губу. Выдыхаем и тянем кожу, двигаясь от висков к подбородку. Делаем все 5 раз.

По словам автора методики, она убирает морщины только при регулярном выполнении, поэтому результаты станут появляться не ранее чем через 3 недели.

Метод от Кэрол Мадджио

Американский косметолог Кэрол Мадджио еще в 80-хх гг. разработала гимнастику, которая гарантированно уберет морщины любой глубины. В то время ее книга «Аэробика для кожи и мышц» была очень популярна, но она не теряет актуальность и сейчас.

Чтобы избавиться от носогубных складок, достаточно выполнять упражнение из этой книге – оно направленно на проработку мышц и кожи именно в этой области:

1. Садимся перед зеркалом на удобный стул. Плечи должны быть расправлены, голову держим ровно. Дыхание спокойное.
2. Отмечаем для себя мысленно две точки – по центру верхней и нижней губ. Ставить метки карандашом необязательно.
3. Открываем рот, стараясь, чтобы губы сформировали правильный овал, а намеченные точки находились ровно друг напротив друга. Губы не напрягаем – лучше, если они будут слегка прижаты к зубам.
4. Слегка опускаем нижнюю челюсть, отмечаем линии от уголков губ до носовых крыльев. Проводим по ней указательными пальцами обеих рук снизу вверх, против массажных линий. Представляет направление положительной энергии вверх.
5. Возвращаемся вниз, повторяем все действия снова до тех пор, пока на коже в прорабатываемой области не появится легкое жжение. При сильном дискомфорте упражнение следует прекратить.
6. После предыдущего действия снимаем напряжение и возможную красноту, постукивая по линии кончиками пальцев обеих рук.
7. Смыкаем губы, делаем выдох, стараясь, чтобы кожа вокруг рта слегка вибрировала.

Есть и другой, более щадящий вариант упражнения от Кэрол Мадджио:

1. Занимаем позицию, как и в предыдущем упражнении.
2. Делаем из губ овал, водим ладонями в области носогубных складок, но не дотрагиваясь до кожи. Пальцы должны быть собраны вместе, воздействие происходит от тепла рук.
3. Во время бесконтактного «растирания» представляем, как разглаживаются морщинки. Ускоряем темп, как только кожа максимально разогреется.
4. Смыкаем губы, фиксируем уголки рта ладонями и убираем их. Шумно выдыхаем.
5. Делаем постукивания кончиками пальцев, чтобы расслабить мышцы.

Как убрать носогубные складки по методу Кэрол Мадджио, смотрите в видео:

Вывод

Если женщины будут регулярно выполнять любое из описанных выше упражнений, у них получится добиться самого положительного эффекта:

• Устранение носогубных складок;
• Улучшение тонуса мышц;
• Повышение упругости и эластичности кожи;
• Красивый цвет лица.

Для такого результата достаточно заниматься фейсбилдингом 2 раза в неделю.

Невероятно! Узнайте, кто самая красивая женщина планеты 2019 года!

25 красивых женщин планеты

Гимнастика для носогубных складок, упражнения, патч-филлеры. Как избавиться в домашних условиях

Носогубные складки представляют собой пару тонких бороздок, идущих от крыльев носа к уголкам рта. Особенно четко они бывают выражены во время улыбки. Чем старше человек, тем сильнее они проявляются, соответственно, и замаскировать морщины становится сложнее. В борьбе с этой проблемой необходим целый комплекс действий – гимнастика, массаж и применение косметических средств.

Содержание статьи:

Симптомы

По сути, носогубные складки – это глубокие морщины, которые закладываются еще в юном возрасте. Пока кожа обладает хорошей эластичностью, они скрыты, но по мере взросления носогубные складки проявляются все сильнее.

Обычно эта эстетическая проблема свойственна улыбчивым, эмоциональным и обладающим активной мимикой людям – при улыбке щеки приподнимаются выше, в результате этого носогубные складки углубляются.

Существует 3 вида складок:

• штрих. Представляет собой чуть заметную морщинку на коже, устранить которую можно путем поверхностной коррекции;
• GAP-складка. Образуется из-за возрастного старения и уменьшения подкожного жирового слоя;
• градиентная морщина – вид носогубной складки, от которого избавиться сложнее всего. Возникает она из-за резкого перепада между губой и щекой.

Причины появления

Носогубные складки, так же как и любые другие морщины, появляются из-за возрастных изменений кожи. Если человек регулярно выполняет массаж и гимнастику для мышц лица, то появления проблемы можно отсрочить. Однако есть дополнительные провоцирующие факторы.

Штриховые складки могут появиться при отсутствии должного ухода. Важно не только заботиться о коже лица, но и делать это правильно. Не стоит растягивать и сильно массировать кожу или подбирать средства, не подходящие типу кожи.

Появление GAP-складок могут вызывать следующие причины:

• резкое похудение. Обусловлено появление складок быстрой потерей подкожного жира, к чему кожа не способна быстро подстроиться. В результате этого полные щеки сменяются обвисшей кожей;
• обезвоживание. Дерматологи не перестают напоминать о том, насколько важно соблюдать водный баланс в организме и пить больше воды;
• влияние окружающей среды. Состояние кожи может ухудшаться в результате частого и длительного пребывания на солнце, плохой экологии и резких перепадов температуры.

На появление градиентных морщин влияют следующие факторы:

• наследственность. Немаловажное значение имеют генетическая предрасположенность, анатомические особенности лица и черепа. Формирование неправильного прикуса или выдающиеся вперед щеки могут служить причиной закладывания носогубных складок еще в детском возрасте;
• неправильное положение во время сна – лицом в подушку. Если не изменить привычную позу, морщины на лице появятся уже в молодом возрасте;
• вредные привычки – алкогольная и табачная зависимость.

Профилактика

Косметологи советуют начинать ухаживать за кожей лица, шеи и декольте как можно раньше. Это позволит предотвратить образование носогубных складок.

В качестве профилактики следует предпринять такие меры:

• защищать кожу от УФ-лучей. Большая ошибка – использовать средства с SPF защитой только во время пребывания на пляже. Ультрафиолет разрушает клетки, даже если человек просто совершает пробежку, поэтому стоит пользоваться солнцезащитными средствами ежедневно. Прибывая длительное время на солнце, нужно пользоваться средствами с максимально высокой степенью защиты, а также освежать покрытие каждые 2 час;
• увлажнять кожу. Необходимо регулярно использовать средства, удерживающие влагу. Это – кремы, сыворотки и лосьоны с гиалуроновой кислотой, хитозаном и глицерином в составе;
• использовать защиту от свободных радикалов. Уже с 20-летнего возраста необходимо применять косметические средства с антиоксидантами, экстрактами растений и витаминными комплексами. Они защищают ткани от свободных радикалов – основных врагов молодости;
• бережно ухаживать за кожей. Не нужно тереть лицо во время водных процедур, достаточно просто промокнуть кожу. Косметологи отмечают, чем меньше человек будет касаться лица в течение дня, тем лучше – меньше риск занесения бактерий;
• выбирать правильную позу для сна. Необходимо взять в привычку спать лежа на спине, так можно избежать раннего появления морщин не только на лице, но и в области декольте.

Методы коррекции

При появлении первых признаков образования носогубных складок следует начинать принимать меры по исправлению ситуации, так как они визуально старят лицо и не добавляют привлекательности человеку. Для коррекции таких морщин используются народные методы, косметические маски, массажи, гимнастику.

Народные способы

Большинство косметологов сходятся во мнении, что народные средства больше подходят для использования в профилактических целях. Устранить глубокие морщины можно только при помощи современных методов омоложения.

Одним из популярных методов народного лечения является лед. Чтобы складки стали менее выраженными, косметологи рекомендуют применять ледяной массаж. Это средство тонизирует, улучшает кровообращение, способствует регенерации клеток.

Для обработки проблемной зоны следует проводить следующую процедуру:

1. На область носогубных складок нанести немного теплого нерафинированного растительного масла.
2. Кубик льда завернуть в небольшой кусочек ткани и протирать им носогубные складки, уделяя каждой не менее 10 сек. Процедура длится до тех пор, пока кубик льда не растает.

Лед можно делать на основе минеральной воды, молока, сока сезонных фруктов или отваров из таких трав:

• петрушки;
• шалфея;
• льна;
• мяты;
• липового цвета.

Молоко и фруктовый сок необходимо разбавлять наполовину водой.

Еще одним народным профилактическим средством от образования носогубных складок являются кремы, приготовленные в домашних условиях. Во время процедуры можно отдохнуть, постараться не улыбаться и не разговаривать.

Рецепты составов для самостоятельного приготовления представлены в таблице:

Массаж

Гимнастика для носогубных складок в комплексе с массажем проблемной зоны поможет справиться или предотвратить раннее появление морщин, если проводить процедуры регулярно – курс состоит из 10-15 сеансов и проводится 2-3 раза в год.

Важно перед выполнением массажа подготовить кожу. Во время манипуляции поры расширяются, через них легко может проникнуть инфекция, поэтому руки нужно предварительно помыть. Массаж выполняется легким нажимом, с использованием масла жожоба, миндаля или виноградных косточек.

Эти средства эффективно питают, насыщают влагой и разглаживают морщины. Масло можно заменить любым питательным кремом, главное требование – его основа должна быть растительной. Если под рукой нет подходящего косметического средства, заменить его можно детским кремом.

После массажа рекомендуется протереть лицо отваром из лечебных трав, приготовленным накануне. Первые процедуры рекомендуется проводить перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать каждое движение.

Противопоказанием к проведению манипуляций являются:

• наличие родимых пятен и бородавок на лице;
• герпес;
• открытые раны, гнойнички, трещины, акне;
• воспалительный процесс, сопровождающийся высыпаниями на лице;
• очень чувствительная кожа;
• болевые ощущения.

Массаж проводится в нескольких техниках. Одной из популярных является японская методика – шиатцу. Она позволяет быстро разгладить морщины.

Массаж шиатцу выполняется таким образом:

1. Кончики указательного и большого пальца необходимо сложить вместе и плавно постукивать ими по носогубным складкам, двигаясь сначала вверх, а затем – вниз.
2. Бережно, поглаживающими движениями растягивать кожу лица по массажным линиям.
3. Кончиками пальцев поглаживать кожу вокруг губ, двигаясь от середины верхней губы к уголкам.

Еще одной эффективной техникой является точечный массаж. Точечное воздействие на носогубные складки позволяет усилить выработку коллагена. В результате регулярных процедур можно не только избавиться даже от глубоких морщин, но и предотвратить появление новых складок, повысить упругость и эластичность кожи.

Техника выполнения:

1. Рот необходимо открыть, придавая ему форму буквы «О», при этом губы должны быть плотно прижаты к зубам.
2. Подушечки средних пальцев нужно разместить в верхней части складок и зафиксировать первую точку. Затем подняться вверх на 5 мм и проставить следующую точку, последняя точка фиксируется у уголков глаз.
3. Завершающий этап – точечные движения от уголков глаз вниз до самой нижней точки носогубных складок.

Компрессы

Активировать выработку коллагена помогают компрессы, приготовленные из лечебных трав.

Наиболее выраженным эффектом среди растений обладают:

• зверобой;
• ромашка;
• шалфей;
• мать-и-мачеха.

Выполняется процедура таким образом:

1. Приготовить настой из нескольких видов трав.
2. Смочить в нем ватные диски или лоскут марли, сложенный в несколько раз, слегка отжать
3. Поместить материал на складки на 15 мин.

Манипуляцию необходимо повторять ежедневно в течение 1 мес.

Еще одним вариантом является приготовление масляных компрессов. Данная процедура выполнятся с использованием растительного масла, подогретого на водяной бане. Для достижения более быстрого результата на каждые 20 мл такого масла рекомендуется добавлять пару капель эфирных масел. Наносить компресс нужно на 15 мин., после чего промокнуть сухой салфеткой.

Упражнения

Гимнастика для носогубных складок является действенным средством для решения проблемы. Упражнения выполняются ежедневно на протяжении 1 мес.

При наличии таких противопоказаний проведение манипуляций запрещено:

• заболевания кожи, вызванные вирусами;
• воспаление лицевого нерва;
• гнойничковые поражения;
• купероз;
• аллергические проявления.

Классический комплекс состоит из таких упражнений:

• щеки сильно надуть и резко выпустить воздух. Упражнение повторить 10-15 раз;
• губы сложить в трубочку и сильно вытянуть вперед. Удерживать в течение 5 сек., затем расслабить мышцы. Необходимо выполнить 10 повторов;
• указательными пальцами зафиксировать уголки губ и растянуть их на 0,5 см, после чего пальцы убрать. Упражнение повторить 40 раз;
• губы сложить трубочкой и произнести звуки «у» и «о». Необходимо сделать 20 повторов;
• нижнюю челюсть вывести вперед, губы сжать, напрягая мышцы. Достаточно выполнить 10 повторов;
• губы расслаблены, чуть выдаются вперед. Через нос сделать глубокий вдох и медленный выдох через рот;
• надуть щеки и поочередно переводить воздух слева направо и обратно;
• надуть щеки, задержать дыхание и начать понемногу выталкивать с усилием воздух;
• пальцами обеих рук зафиксировать мышцы скул, затем начать улыбаться и замереть на 4-5 сек., после этого расслабить мышцы. Необходимо выполнить 10 повторов;
• плотно сомкнутыми губами удерживать ложку и пытаться улыбнуться. Положение фиксировать в течение 5 сек. Упражнение необходимо повторить 10 раз;
• ладони поместить на щеки таким образом, чтобы мизинцы располагались на складках. В течение 1 мин. руки приподнимать вверх с умеренным нажимом на кожу.

Использование пластиковой бутылки – простой вариант выполнения гимнастики. Для занятий понадобится емкость объемом 0,5 л.

Техника выполнения:

1. Треть бутылки заполняется водой и ставится на любую ровную поверхность.
2. Затем емкость нужно поднять только губами, зубами помогать запрещено.
3. Бутылку необходимо удерживать в течение 20 сек.

Чем больше повторов будет сделано, тем лучше.

Гимнастика для носогубных складок от Лурдес Доплито помогает устранить проблему, укрепить мышцы шеи и лица.

Выполняется комплекс следующим образом:

1. Верхнюю губу оттянуть вниз на 4-5 мм, придерживая снаружи указательным, а внутри рта большим пальцем.
2. Необходимо сделать глубокий вдох и максимально растянуть губы в улыбке так, чтобы глаза были широко распахнуты, и не образовывалось носогубных складок.
3. Необходимо задержать дыхание на 5 сек., выдохнуть, снова сделать вдох с задержкой дыхания. Упражнение повторить 3-5 раз.

Гимнастика для носогубных складок по рекомендации Кэрол Маджио помогает избавиться и предотвратить появление морщин в области губ.

Выполняется комплекс следующим образом:

1. Необходимо принять сидячую позу, спина должна оставаться прямой.
2. Затем указательный палец ставится посередине верхней губы, а большой – посередине нижней.
3. Губы необходимо медленно растянуть до образования овала. Важно следить, чтобы губы оставались прижатыми к зубам, а вокруг них не образовывалось морщин.
4. Губы расслабить и подушечками пальцев начать делать движения от уголков рта к носу и обратно.

Движения нужно повторять до тех пор, пока не появится чувство жжения в области носогубных складок. Затем необходимо по 30 раз постучать пальцами вдоль них.

Маски и патчи

Особенно эффективны в борьбе с носогубными складками омолаживающие маски и патчи. Применять эти средства рекомендуется 2 раза в неделю на протяжении 1 мес.

Среди масок популярностью пользуются такие составы:

• крахмальная. Данная маска позволяет не только разгладить морщины, но и подтянуть кожу. Для приготовления массы необходимо смешать по 1 ст. л. крахмала и жирных сливок. Затем влить 1 ч. л. морковного сока и тщательно смешать. Маску наносить на лицо на 30 мин., после чего смывать теплой водой;
• ягодная – маска, которая отличается превосходными питательными и тонизирующими свойствами. Изготавливается она из малины или клубники. 10 ягод перетереть и смешать с 1 ч. л. жидкого меда. Полученной массой смазать носогубные складки и оставить на 15-20 мин.;
• желатиновая маска с водорослями. Для приготовления нужно 1 ч. л. желатина залить 100 мл холодной воды и отставить в сторону. В это время водоросли измельчить в порошок. Емкость с желатином поместить в микроволновую печь на 10 сек., затем вмешать порошок из водорослей. Маску требуется наносить на носогубные складки специальной кистью. После застывания она превращается в пленку, которую необходимо бережно снять после завершения процедуры;
• банановая. Часть спелого банана измельчить в пюре, смешать с 1 ч. л. миндального масла и щепоткой порошка имбиря. Маску накладывать на проблемные зоны, а спустя 20 мин. смыть теплой водой.

Также эффективно на проблемную зону воздействуют патчи – лоскут из гидрогеля, который пропитан косметической сывороткой. Применять такие лоскуты можно, как в качестве быстрой помощи перед выходом «в свет», так и курсами – дважды в неделю на протяжении 1 мес.

Способ применения средства:

1. Очистить кожу с помощью скраба.
2. Прикрепить патч к необходимой зоне и оставить на 15-30 мин.
3. По истечении времени отклеить средство и умыть лицо водой.

В редких случаях патчи вызывают появление аллергической реакции. Чтобы этого не произошло, необходимо провести тест, для чего приклеить средство на внутреннюю часть локтя и проследить за реакцией кожи в течение 1 час. Запрещено использование патчей, если имеются раны, раздражение, дерматит, экзема или высыпание.

Мезороллер

Мезороллер – это эффективный косметологический прибор ручного пользования, представляющий собой вращающийся на ручке валик. На нем расположены тонкие иглы длиной не более 0,5 мм. Применять приспособление можно, как в косметических кабинетах, так и в домашних условиях. Мезороллер способен корректировать даже глубокие складки кожи.

От использования прибора рекомендуется отказаться в следующих случаях:

• период обострения хронических заболеваний;
• наличие грибковых поражений или гнойного воспаления;
• воспалительные процессы;
• новообразования;
• период вынашивания и кормления ребенка;
• сахарный диабет;
• эпилепсия;
• заболевания аутоиммунного характера;
• наличие любых повреждений приспособления;
• алкогольная зависимость;
• плохая свертываемость крови;
• возраст до 25 лет;
• появление аллергической сыпи после процедуры;
• использование одного устройства несколькими людьми.

Запрещено проводить манипуляции мезороллером за 2-3 час. до выхода на улицу.

Инструкция по применению:

1. Перед началом использования устройства в области носогубных складок рекомендуется поджать губы.
2. Валиком необходимо проводить по каждой складке от 5 до 10 раз в горизонтальном, вертикальном и диагональном направлении. Ролик нужно вести плавно и бережно, без усилий. Прежде чем менять направление проката, прибор стоит отстранить от кожи.
3. Если в процессе обработки на коже выступают капельки крови, удалить их можно ватным диском, смоченным в растворе хлоргексидина или перекиси водорода.

Для проведения мезотерапии разрешено использовать только специально подобранные витаминные коктейли. Такие препараты многократно протестированы, безопасны и стерильны, в их составе отсутствуют консерванты, красители, отдушки, добавки искусственного происхождения. Эти компоненты в случае глубокого введения в кожу могут вызвать аллергическую реакцию и бактериальную инфекцию.

Количество процедур обусловлено характером проблемы. Мезороллер необходимо использовать не чаще 2 раз в неделю. Время воздействия – 15 мин. Курсовая терапия – 15 процедур, после которой следует сделать месячный перерыв.

Гимнастика для носогубных складок в комбинации с другими профилактическими методами, препятствующими появлению морщин, оказывает на кожу эффективное воздействие. Решение проблемы кроется в регулярном применении процедур. Гладкая кожа лица позволяет выглядеть моложе не только женщинам, но и сильной половине человечества.

Видео о гимнастике для носогубных складок

Как убрать носогубные складки:

Избавляемся от носогубных складок: проверенные упражнения для быстрого эффекта

Носогубные морщинки становятся заметными уже в молодом возрасте: мы активно используем мимические мышцы в данной области лица на протяжении всей нашей жизни. Конечно, перестать улыбаться — не выход из положения. Гораздо эффективнее начать заниматься по проверенным программам, разработанным специально для выравнивания кожи в носогубной зоне. Выполняя упражнения регулярно и соблюдая правила предосторожности, можно добиться значительных результатов за короткое время.

Носогубные складки: что собой представляют и почему появляются

Носогубные складки — обычные мимические морщинки, начинающиеся от уголков губ и заканчивающиеся у крыльев носа. В идеале они заметны только при естественном движении мимических мышц во время улыбки. Если носогубные линии не исчезают при статичном положении мышц, то речь идёт о возникновении морщин.

Какие же причины вызывают появление углублений в данной области? Кроме естественных возрастных изменений, к возникновению такой проблемы приводят следующие факторы:

• Мышечный гипертонус в области щёк и шеи. Его могут спровоцировать неправильная осанка, интенсивное использование мимики, стрессы, чрезмерные физические нагрузки.
• Мышечный гипотонус, при котором происходит нарушение оттока лимфы и наблюдаются проблемы с кровообращением. В результате уменьшается тонус нижних зон лица.
• Сон на животе, когда области лица оказываются сдавленными на протяжении многих часов.
• Генетические особенности, провоцирующие чрезмерную выраженность носогубных линий.
• Процессы, связанные с похудением или набором веса, а также с гормональными перестройками. Такие изменения являются существенным стрессом для всего организма и могут вызывать деформацию рельефа лица.
• Привычка пить слишком много жидкости, особенно вечером. В результате усиливается риск образования отёков и нарушения контуров нижних областей лица.
• Некорректный выбор косметических продуктов либо неправильное их применение.

Специалисты считают, что к образованию носогубных глубоких линий может приводить неосознанная привычка сильно сжимать зубы в силу неправильного прикуса или нервного перенапряжения. Это провоцирует гипертонус челюстных мышц. В данном случае важно стараться сохранять эти мышцы расслабленными в спокойном состоянии.

Носогубные складки всегда видны во время улыбки — при спокойном выражении лица на молодой коже они обычно незаметны

Видео: врач о факторах образования носогубных морщинок

Польза гимнастики для омоложения носогубной зоны и правила её проведения

Специальные упражнения помогают снять накопившееся напряжение в носогубной области: во время занятий мышцы тонизируются естественным образом. В результате усиливается микроциркуляция, нормализуется отток лимфы, повышается выработка коллагена, что в совокупности приводит к качественному питанию тканей и улучшению их эластичности.

Важно правильно подготовиться к выполнению гимнастики, чтобы не навредить коже. Для этого соблюдайте следующие рекомендации:

1. Обязательно проветрите комнату перед занятием, чтобы обеспечить полноценное насыщение тканей кислородом.
2. Хорошо вымойте руки, удалите косметику и протрите кожу тоником: даже незначительные загрязнения, оставшиеся на лице, могут проникнуть вглубь дермы при выполнении упражнений и привести к воспалениям.
3. Смажьте поверхность лица лёгким кремом либо базовым маслом — это обеспечит плавное скольжение пальцев по коже и предотвратит её растяжение.
4. Примите ровное положение и разместите перед собой зеркало. Следите за сохранением ровной осанки.
5. Чувствуя натяжение в носогубной зоне во время занятия, старайтесь расслабить мышцы в других зонах, не участвующих в упражнении.
6. Полностью расслабляйте лицо после окончания каждого приёма.
7. После завершения сеанса умойтесь минеральной водой и обработайте поверхность увлажняющим кремом.

Для повышения эффективности гимнастики следует сочетать упражнения с корректным уходом за кожей, сбалансированным питанием и употреблением нормального количества жидкости.

Занятия следует проводить регулярно, однако важно не переусердствовать. Оптимальным вариантом является выполнение гимнастики дважды в неделю (по мере освоения техники можно увеличить количество сеансов до трёх в неделю). Продолжительность одного сеанса — приблизительно 15 минут.

Когда ждать первых результатов? Как правило, сглаживание складочек в носогубном промежутке становится заметным уже по прошествии 1,5–2 месяцев систематических занятий. Эффективность занятий выше в молодом возрасте: чем раньше вы начнёте выполнять гимнастику (при возникновении первых признаков проблемы), тем быстрее удастся уменьшить выраженность складочек.

Правильно подобранные упражнения помогают уменьшить выраженность носогубных углублений

Домашние упражнения для омоложения носогубной зоны

Существует довольно много комплексов упражнений, призванных устранить носогубные морщинки. Выберите тот, который вам понравится больше других, и выполняйте его. Если вы захотите попробовать другую гимнастику, то сделайте это как минимум через месяц регулярного выполнения одной методики.

Приём от Кэрол Маджио

В программе, созданной Кэрол Маджио (голливудским косметологом), есть особое упражнение для проработки мышц носогубного промежутка. Оно выполняется таким образом:

1. Прижимаем губы к линиям зубов максимально сильно.
2. Раскрываем рот до образования широкого овала, при этом сохраняем напряжение в губах.
3. Проводим подушечками указательных пальцев по носогубным линиям в обоих направлениях — верхнем и нижнем.
4. Завершаем упражнение при возникновении ощущения жжения.
5. Слегка похлопываем по складочкам пальцами несколько раз.

Упражнение не займёт у вас много времени, а результат проявится в скором времени. Данный приём можно использовать для проведения отдельного занятия либо как завершающее упражнение после выполнения других комплексов.

Во время сеанса постарайтесь представить, как омолаживающая энергия активизируется в прорабатываемых областях.

Во время выполнения упражнения Кэрол Маджио необходимо проводить пальцами вверх и вниз по носогубным складкам, стараясь разгладить их

Видео: правильное выполнение приёма Кэрол Маджио

Программа от Маргариты Левченко

Маргарита Левченко (профессиональный массажист) предложила целый комплекс приёмов для решения проблемы нежелательных носогубных складочек. Программа включает следующую последовательность упражнений:

1. Сначала разогреваем руки, растирая их друг о друга. Далее надавливаем ладонями на щёки и медленно надуваем их. Когда щёки максимально раздуются, удерживаем их в таком положении на протяжении 10 секунд, после чего резко сбрасываем напряжение.
2. Размещаем ладони на щеках снова, но на этот раз надуваем то одну, то другую щёку. Выполняем движение плавно, медленно перемещая воздух между щеками.
3. Растягиваем рот в форме улыбки, придерживая края губ указательными пальцами, до первых признаков возникновения складок. Как только они появились, застываем на 10 секунд, затем сбрасываем напряжение.
4. Медленно открываем рот, произнося букву «А». Задерживаемся при появлении ощущения напряжения в области нижней челюсти и через 10 секунд расслабляемся.
5. Приложив подушечки мизинцев к губам у самых уголков, размещаем другие пальцы по щекам к виску. Удерживаем пальцами щёки, одновременно пытаясь улыбнуться. Фиксируем на 15 секунд и отпускаем.
6. Смыкаем губы очень плотно и стараемся выдохнуть через них воздух. Возможно появление непроизвольной вибрации в губах.

Каждый приём осуществляется 10 раз. В качестве завершающего упражнения не забудьте похлопать прорабатываемую область ладонями, чтобы сбросить накопившееся напряжение.

Упражнение с фиксацией улыбки в положении, когда только начинают появляться носогубные складки, помогает укрепить расположенные в данной области мышцы и разгладить морщинки

Видео: омолаживающая методика для носогубной зоны от Маргариты Левченко

Техника от Галины Дубининой

Хороших результатов можно достичь, выполняя несложную методику, предложенную Галиной Дубининой:

1. Нажимаем на внутреннюю поверхность щёк подушечками больших пальцев, расположив их по линии зубов. Далее начинаем двигать верхней губой (8 раз), прижимая пальцы к зубам. Каждый раз задерживаем фиксацию на пару секунд и затем отпускаем.
2. Размещаем большие пальцы в месте нахождения клыков на линии нижней десны. Прижимаем нижнюю губу к пальцам и отпускаем 8 раз.
3. Смыкаем зубы и размещаем большие пальцы в том месте, где соприкасаются верхние и нижние зубов. Максимально втягиваем область щёк, пытаясь сделать «рыбку», — повторяем 8 раз.
4. Прижимаем как можно плотнее верхнюю губу к линии зубов, надавливая на неё подушечкой указательного пальца в срединной части. Далее пытаемся улыбнуться максимально широко — делаем это сомкнутыми губами. Важно почувствовать работу скуловых мышц. Приём рассчитан на подтягивание овала и тонизирование области щёк. Достаточно 8 повторений.

После завершения комплекса вы скорее всего почувствуете усталость в прорабатываемой области: так и должно быть, ведь комплекс обладает высокой интенсивностью. Когда вы освоите упражнения, делать их станет гораздо легче.

Упражнения Галины Дубининой против носогубных складок позволяют быстро устранить морщинки в данной области

Видео: фейслифтинг с Галиной Дубининой против морщин в области рта

Методика Евгении Баглык

Комплекс, разработанный фейсбилдером Евгенией Баглык, включает всего 5 упражнений. Однако программа отличается высокой эффективностью: уделяя выполнению техники всего 20 минут в день, заметных результатов можно достичь уже спустя один месяц. Главное, соблюдать указанную последовательность:

1. Вытягиваем губы вперёд, немного опуская нижнюю челюсть и создавая таким образом форму овала. Нажимаем подушечками пальцев на зону между ртом и носом и подтягиваем щёки как можно выше, используя скуловые мышцы.
2. Зафиксировав овальную форму рта, размещаем пальцы (желательно указательный и средний) на внутренней поверхности щёк и напрягаем щёчные мышцы, как бы толкая ими пальцы внутрь. При этом важно придерживать большими пальцами уголки рта для предотвращения возникновения заломов. Приём отлично прорабатывает мышцы щёк.
3. Не изменяя форму овала, вытягиваем губы как можно дальше вперёд. Задерживаемся на пару секунд и отпускаем.
4. Зажимаем верхнюю губу, используя большие и указательные пальцы. Вдыхаем и поднимаем глаза, затем выдыхаем и опускаем глаза, одновременно стараясь оттянуть губу как можно ниже.
5. Размещаем указательные пальцы у дёсен под верхней губой, а большие — в области щёк на внутренней поверхности. Выдыхаем и слегка тянем кожу вниз в зоне подбородка.

Для каждого приёма выполняется 4 повторения. Во время процедуры не должно возникать болезненных ощущений — движения осуществляются плавно и мягко, без излишнего надавливания.

Упражнения против носогубных складок не займут у вас много времени: обычно для проведения комплекса требуется около 20 минут

Видео: омолаживающая техника Евгении Баглык для носогубной зоны

Кремлёвская техника

Кремлёвская методика состоит из 5 приёмов, которые выполняются в определённой последовательности. Сделав весь комплекс, нужно расслабиться на несколько секунд, а затем повторить его с начала до конца — для одной процедуры достаточно 4 повторения. Методика рассчитана на качественную проработку зоны челюсти и мышц рта.

Выполняем приёмы таким образом:

1. Раскрыв рот максимально широко, ритмично произносим все известные гласные буквы. Буквы можно проговаривать в любой последовательности.
2. Зажимаем обыкновенный карандаш зубами и стараемся удержать его, выдвинув челюсть и осуществляя ею круговые движения. Рекомендуется сделать около 8 воображаемых кругов.
3. Нажимаем верхней губой на дёсны и растягиваем рот так, чтобы получился овал. Губы должны быть напряжены, при этом большее напряжение должно ощущаться в области нижней челюсти.
4. Поместив указательные пальцы по бокам носа ближе к крыльям, плавно проводим пальцами, двигаясь к верхнему веку. Затем аналогично спускаемся вниз. Выполняем приём 5 раз.

Последний приём считается особенно эффективным, поскольку позволяет разгладить и приподнять кожу в проблемной зоне.

Приём с карандашом помогает укрепить лицевые мышцы в области рта и уменьшить выраженность носогубных морщин

Техника в стиле йоги от Лурдес Доплито

В программе занятия по методике Лурдес Доплито есть особый приём для проработки носогубной зоны и устранения морщинок в данной области. Выполняется следующим образом:

1. Захватываем верхнюю губу пальцами (лучше большим и указательным). Далее оттягиваем её примерно на 5 мм по направлению вниз.
2. Удерживая верхнюю губу пальцами, глубоко вдыхаем и стараемся улыбнуться таким образом, чтобы морщинки не появлялись.
3. Задержите дыхание приблизительно на 3 секунды, затем выполните очень медленный выдох и опять задержитесь.
4. Спустя пару секунд полностью выдохните.

Сделав упражнение, расслабьтесь ненадолго и повторите всё сначала: всего выполните 3–4 подхода.

Йога для разглаживания носогубной области от Фумико Такацу

Выполняя небольшой комплекс йоги, созданный японкой Фумико Такацу для выравнивания складочек в носогубной зоне, можно достичь заметного эффекта уже приблизительно за 1 месяц. Комплекс состоит из таких приёмов:

1. Вытягиваем губы таким образом, чтобы получилась буква «О». Стараемся прижать губы как можно плотнее к зубам и почувствовать растяжение мышц в области рта. Спустя 5–7 секунд отпускаем фиксацию и повторяем приём.
2. Снова растягиваем губы в положение, напоминающее букву «О», но на этот раз используем руки для большей эффективности. Размещаем ладони на висках и слегка тянем лицо в верхнем направлении. Задерживаемся на 5–7 секунд, отдыхаем и повторяем.
3. Приоткрываем губы и стараемся подвернуть их за зубы: в данном положении стараемся улыбнуться. Фиксируем на 2–4 секунды, отпускаем и повторяем.
4. Набираем побольше воздуха в область щёк и по кругу перемещаем его во рту. Всего требуется проделать 2–3 таких круга.

Следите за положением плеч во время выполнения занятия: они должны быть опущены.

Фиксация губ в положении буквы «О» — действенное упражнение против носогубных складок

Используем бутылку

Эффективным упражнением для тонизирования носогубной области считается приём с обыкновенной пластиковой бутылкой — желательно 0,5-литровой. Следующая последовательность рассчитана на 7 дней: упражнения следует начинать с начала каждую очередную неделю. Обязательно полностью расслабляйте мышцы при выполнении приёма.

Что нужно делать:

1. Берём пустую пластиковую бутылку и зажимаем её губами там, где располагается горлышко. Удерживаем на протяжении 3 минут.
2. В следующие три дня выполняем аналогичный приём, но с бутылкой, наполненной водой на 50 мл.
3. Далее увеличиваем вес бутылки ещё на 10 мл и повторяем основное упражнение в последующие три дня.

Во время удерживания бутылки важно, чтобы задействованы были исключительно губы (не зубы).

Для устранения носогубных складок можно использовать обычную пластиковую бутылку

Видео: корректное выполнение приёма с бутылкой

Мини-комплекс

Как альтернатива приведённым методикам, можно попробовать сделать простой мини-комплекс упражнений для тонизирования носогубных мышц. Выполняется занятие очень легко:

1. Максимально набираем в щёки воздух, после чего выдыхаем.
2. Быстро произносим гласные звуки, не соединяя губы.
3. Сомкнув губы, вытягиваем их как можно дальше вперёд.
4. Стараемся максимально плотно сжать губы, при этом нижняя челюсть должна быть немного выдвинута — удерживаем фиксацию 5–6 секунд.
5. Надуваем щёки и останавливаем дыхание. Затем выталкиваем воздух маленькими порциями интенсивными движениями.

Каждое из указанных упражнений выполняется 8–9 раз. Вся процедура займёт около 10 минут.

Упражнение с надутыми щеками выполняется быстро и легко: при регулярном выполнении носогубные складки в скором времени станут менее заметными

Видео: как выполнить мини-комплекс против носогубных морщинок

Дыхательная гимнастика Грир Чайлдерс

Американка Грир Чайлдерс создала технику дыхательной гимнастики, которая помогла ей не только похудеть (на момент разработки методики её вес был около 90 кг), но и привести лицевые мышцы в нормальный тонус. Одно из упражнений направлено на предотвращение и уменьшение выраженности носогубных линий:

1. В положении стоя размещаем ноги примерно на ширине плеч и наклоняемся так, чтобы руками опереться на зону над коленными чашечками.
2. Дважды глубоко вдыхаем и выдыхаем.
3. Останавливаем дыхание и очень широко (как только возможно) раскрываем рот.
4. Высовываем кончик языка, задерживаемся на 15 секунд и отпускаем.

Приём необходимо повторять минимум 5 раз за одно занятие.

Видео: приём против носогубных морщинок от Грир Чайлдерс

Массаж для разглаживания носогубных углублений

Массаж не менее эффективен для носогубных участков, чем гимнастика. С его помощью разглаживаются морщинки и тонизируются мышцы. Перед сеансом важно удалить косметику и протереть лицо тоником, далее кожу следует смазать косметическим маслом либо лёгким кремом. Процедура осуществляется только чистыми руками.

Попробуйте выполнить следующие приёмы самомассажа:

1. Массируем носогубные линии, используя по два пальца с каждой стороны рта (указательные и безымянные). Двигаемся в обоих направлениях — сначала вверх, затем вниз.
2. Далее теми же пальцами двигаемся с обеих сторон лица от переносицы в направлении скул.
3. Указательными пальцами проводим от срединной точки в основании подбородка на 5 см в разные стороны по линии скул. Далее поднимаемся через уголки губ по носогубным углублениям вдоль носа к переносице и через центральную линию лба к волосам.
4. Проглаживаем лицо всеми пальцами, продвигаясь от переносицы к височным точкам и далее вниз по контурам щёк к шее.
5. В завершение выполняем массирующие движения с внутренней поверхности щёк языком — преимущественно там, где находятся проблемные складочки.

Массирование языком внутренней поверхности щёк помогает укрепить мышцы и активизировать кровообращение

Видео: приём массажа против носогубных углублений

Противопоказания

Гимнастика — естественный метод проработки лицевых мышц, поэтому противопоказаний к проведению упражнений немного. Однако их следует обязательно учитывать, чтобы не навредить состоянию кожи и в целом организма. Откажитесь от выполнения комплексов при наличии:

• вирусных заболеваний кожи;
• выраженных гнойных образований на лице;
• ран, ссадин, царапин и других кожных повреждений;
• воспаления лицевого нерва;
• чрезмерной чувствительности кожи;
• купероза;
• гипертонии.

Гимнастика также под запретом, если вы перенесли операции хирургического характера на лице, делали подтяжки и другие процедуры омоложения. При наличии любых сомнений в возможности проведения упражнений обязательно проконсультируйтесь с профессионалом.

Побочные эффекты

При соблюдении рекомендованной техники можно не опасаться возникновения побочных эффектов. Если же нарушать требования и правила, то есть риск образования неприятных последствий вместо омолаживающего эффекта. Чаще всего при неправильном выполнении упражнений отмечается развитие следующих осложнений:

• чрезмерное давление на нижнюю часть лица или неадекватное напряжение лицевых мышц во время сеанса может усилить выраженность морщинок;
• недостаточное увлажнение кожи перед сеансом способно привести к ещё большей потере эластичности тканей;
• при слишком интенсивном растягивании кожи существует вероятность ещё большего её провисания;
• проведение сеанса без учёта противопоказаний может привести к тяжёлым последствиям вплоть до нарушения кровообращения;
• при избыточной чувствительности кожи есть риск появления гематомы.

Перед процедурой лучше коротко подстричь ногти и снять все украшения с рук: так вы минимизируете риск возникновения случайных царапин.

Отзывы

Правильное выполнение специальных приёмов, рассчитанных на омоложение и подтягивание кожи в носогубной зоне, поможет разгладить морщинки в данной части лица, скорректировать овал и сделать кожу более упругой. При сочетании занятий с правильным режимом питания, полноценным сном и корректным уходом за кожей, вы сможете продлить молодость лица и отсрочить необходимость проведения дорогостоящих косметических процедур.

Минус 20 лет! Эти упражнения избавят от складок у рта

Носогубные складки делают человека старше. Но, выполняя эти специальные упражнения, можно значительно уменьшить эти морщины

Не только женщины, но и мужчины делают упражнения от носогубных складок. Неужели они такие эффективные?

Улыбка провоцирует возникновение морщин на лице. Это может произойти даже в молодом возрасте.

В первую очередь появляются носогубные складки, которые делают человека старше. Но, выполняя специальные упражнения, можно уменьшить эти морщины.

Правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от носогубных складок, стоит выполнять определенные упражнения, которые можно делать в домашних условиях. 

Перед тем как приступать к занятиям, необходимо учесть некоторые правила:

1. Перед упражнениями нужно вымывать руки, тщательно очищать кожу лица.

2. Когда делаются упражнения, стоит выпрямлять спину. Находиться необходимо в стоячем или сидячем положении.

3. Рекомендуется осуществлять занятия перед зеркалом. В такой способ можно защитить себя от дополнительных заломов.

4. В завершении каждого упражнения мускулатура лица должна находиться в расслабленном состоянии. В конце занятия стоит слегка похлопать подушечками пальцев по коже лица.

5. Чтобы лучше замечать результат, рекомендуется фотографировать себя каждую неделю.

6. Необходимо отказаться от упражнений, если имеются противопоказания. Занятия запрещаются при вирусных кожных патологиях, воспалительном процессе лицевого нерва, появлении гнойничков, аллергической реакции, активном куперозе.

Классические упражнения от носогубных морщин

Помочь избавиться от носогубных складок могут специальные упражнения. Занятия спровоцируют укрепление нужных мышц, поэтому морщины начнут разглаживаться, а кожа – подтягиваться.

Вот перечень популярных упражнений:

• Сильно надуваются щеки, после чего их резко сдувают. Стоит повторить такие манипуляции десяток раз.

• Губы вытягиваются вперед, складываясь в трубочку. В таком положении необходимо побыть несколько секунд, после чего мышцы расслабляются. Это упражнение повторяется 10-15 раз.

• Указательные пальцы кладутся на уголки губ, которые растягиваются в разные стороны на половину сантиметра. После этого их возвращают назад. Такие манипуляции делаются 40 раз.

• Губы складываются трубочкой и максимально вытягиваются вперед. Человек произносит поочередно звуки «у» и «о». Упражнение повторяется 20 раз.

​​​​​​​

• Нижняя челюсть высовывается вперед. Прикладывая силу, происходит сжатие губ, после чего хорошо чувствуется напряжение мышц. Такие движения повторяются десяток раз.

• Делается вдох через нос. Губы должны быть в расслабленном состоянии, вытянутые вперед. Через них медленно выпускается воздух.

​​​​​​​

• Делается вдох, и надуваются щеки. Воздух переводится с одной в другую сторону.

• Нужно глубоко вдохнуть, надув щеки. Сначала задерживается дыхание, после чего нужно выдыхать порциями, выталкивая воздух.

• Двумя пальцами берутся мышцы скул. Постепенно человек начинает улыбаться и замирает в таком положении на 5 секунд. 10 раз повторяется упражнение.

• В зажатые за зубы губы вставляется ложка. После этого она постепенно поднимается, а человек пытается улыбнуться. В таком положении стоит побыть несколько секунд. Эти манипуляции повторяют 10 раз.

• Ладони кладутся на щеки. Мизинцы помещаются на носогубные складки. 1 минуту руки двигаются вверх, надавливая на кожу.

Использование бутылки

Существует еще одно эффективное упражнение от носогубных складок с использованием бутылки. Несмотря на его необычность, с его помощью можно добиться хороших результатов.

Для начала стоит обзавестись бутылкой из пластика небольших размеров. Новичкам подойдет тара емкостью в 0,5 л.

• Третья часть бутылки наполняется водой.
• Далее она ставится на любую поверхность.
• После этого нужно попытаться поднять ее губами, при этом зубы задействовать нельзя.

В таком состоянии необходимо продержаться на протяжении 20 секунд. Рекомендуется постараться осуществить максимальную численность повторов.

Существует еще одно эффективное упражнение, которое подразумевает использование бутылки.

Она должна быть пустой. Ее объем не имеет значения, идеально подойдет и двухлитровая тара.

• Изначально выдыхается весь воздух из легких.
• После этого губами захватывается горлышко бутылки, не применяя зубы.
• Далее необходимо сделать глубокий максимальный вдох. Бутылка начнет сжиматься.
• В таком положении нужно побыть 5-10 секунд.
• После этого можно выдыхать.
• Рекомендуется повторять упражнение, пока губы не устанут.

Выполнение данного упражнения с бутылкой показано в этом англоязычном видео:

Для усиления эффекта рекомендуется осуществлять массаж языком внутренней части носогубных складок.

Упражнения с бутылкой показывают отличные результаты, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы в интернете.

Кремлевская гимнастика

Существуют еще эффективные упражнения, помогающие избавиться от носогубных складок. Их называют кремлевской гимнастикой.

Рекомендуется проводить их, разместившись перед зеркалом. Это поможет контролировать все движения.

Вот перечень упражнений:

1. Широко открывается рот. В любой последовательности осуществляется произношение всех гласных букв. Необходимо постараться выговаривать звуки четко.

2. Для следующего упражнения нужно подготовить карандаш. Он сдавливается между зубами. Выдвинутым подбородком рисуется в воздухе число 8 и круги. Стоит вывести 10 воображаемых фигур.

3. Открытый рот должен напоминать букву «О». Верхняя губа максимально сильно прислоняется к зубам. Если наблюдать за собой в зеркале, можно заметить разглаживание морщин.

4. Указательные пальцы помещаются в области крыльев носа. Они должны быть хорошо прижатыми. Далее 5 раз они двигаются вверх на 1 см. После этого движения должны направиться на 1 см вниз. Стоит отметить, что пальцы не должны касаться век и губ.

После проведенных манипуляций необходимо сделать небольшой перерыв. После этого повторить упражнения по 5 подходов.

Данную гимнастику легко выполнять. Если регулярно это делать, можно добиться хороших результатов.

Упражнения для лица от Лурдес Доплито

Эти упражнения помогут устранить носогубные морщинки, укрепят мышцы в области шеи.

Необходимо придерживаться такой последовательности:

• Верхняя губа держится указательным и большим пальцем. После этого она оттягивает на 5 мм вниз. Большой палец при этом находится внутри рта.

• Глубоко вдыхается воздух. Глаза должны находиться в открытом состоянии. После этого стоит хорошо улыбнуться, но во время улыбки не должны появляться складки.

• Задерживается дыхание на несколько секунд.

• После медленного выдоха снова делается вход с задержкой дыхания.

​​​​​​​

• Далее нужно медленно выдохнуть, подождать пару секунд и сделать повторные упражнения три раза.

Упражнения выполняются с открытыми глазами. Но, если во время выполнения появляются складки под нижним веком, тогда можно закрыть глаза. Также не стоит сильно давить пальцами на губу.

Упражнения Кэрол Маджио

Достаточно эффективными считаются упражнения Кэрол Маджио. Они помогают омолодиться и устранить определенные дефекты, о чем свидетельствуют фото до и после пройденного курса занятий.

Также такая гимнастика включает упражнения, помогающие убрать носогубные складки.

Для этого стоит осуществить такие манипуляции:

1. Принимается сидячее положение. Спина должна быть выпрямленной.

2. Далее образно рисуются две точки, расположенные посредине верхней и нижней губы. Они оттягиваются до образования овала. Губы должны быть прижатыми к зубам, но нужно следить, чтобы не появлялись морщинки возле них.

3. Далее стоит расслабиться и представить передвижение энергии от уголков рта к носу. По этой дорожке нужно передвигать указательные пальцы. Когда они направляются вниз, необходимо представлять, как возвращается энергия назад к уголкам губ.

4. Такие манипуляции повторяются до тех пор, пока не будет чувствоваться жжение в области носогубных морщин. После этого стоит 30 раз постукать пальцами эти складки.

5. В завершении необходимо не спеша выдохнуть через рот.

Это не один вариант упражнения. Можно его осуществлять в такой последовательности:

1. Необходимо принять сидячее или стоячее положение и оттянуть мускулатуру черепа назад.

2. Снова открывается рот до образования овала. Губы должны хорошо прижиматься к зубам.

3. Далее трутся ладони, чтобы почувствовалось тепло. Они помещаются над носогубными морщинами, но не соприкасаются с кожей. Через некоторое время должно почувствоваться тепло от рук. Необходимо представить, как происходит разглаживание складок, омоложение кожи.

4. Когда хорошо ощущается излучение теплоты, нужно быстро подвигать в разные стороны руками. После таких манипуляций должно чувствоваться, как разогревается кожа. После этого ладони кладутся на носогубные складки, а рот закрывается.

5. В завершении нужно расслабиться, подуть через губы и постучать по морщинкам.

Такие упражнения становятся настоящими помощниками, когда образовываются складки при гипотонусе и гипертонусе. Важно правильно научиться выполнять их, используя метод визуализации.

Точечный массаж

Чтобы получить хороший результат, рекомендуется дополнять упражнения массажем. Большую пользу приносит точечный метод.

1. Необходимо расположиться в сидячем или стоячем положении перед зеркалом. Спина должна быть ровной. Открывается рот, пока не получится овал. Губы хорошо прижимаются к зубам.

2. Визуально проводятся линии от носогубной складки по щекам вверх и в стороны. По этим линиям передвигаются средние пальцы, надавливая на точки.

3. Нужно постараться давить сильно, но не должны появляться болевые ощущения. В такой способ чувствуется не только кожный покров, но и мускулатура. Давить на точки нужно так, чтобы не сжималась кожа.

Рекомендуется повторять массаж несколько раз подряд. Делать это необходимо 5 раз за неделю.

Если правильно проводить эту процедуру, тогда можно заметить быстрое уменьшение складок. Даже если человек достигнет положительного результата, не стоит забывать периодически массировать кожу в качестве профилактики.

Профилактика появления носогубных складок

Чтобы носогубные морщины долго не появлялись, стоит соблюдать такие правила:

• В солнечные дни рекомендуется пользоваться защитными кремами. Делать это нужно даже зимой.
• Стоит тщательно ухаживать за лицом, предоставлять хорошее очищение и глубокое питание.
• Лучше не спать на животе.
• Рекомендуется ежедневно выпивать около 2 л воды. Этот объем распределяется на весь день.

Эффективные маски и народные методы в качестве дополнения

Чтобы улучшить эффект от упражнений от носогубных складок, можно воспользоваться проверенными народными способами, которыми также легко пользоваться в домашних условиях.

Для этого ежедневно необходимо соблюдать такие правила:

1. Утром умывайтесь теплой водой. После умывания протрите нужную область льдом. Его стоит заморозить заранее, применяя отвары из лечебных трав. Многие люди для такой цели берут зверобой или ромашку.

После такой манипуляции сделайте простой комплекс упражнений, который был описан выше.

2. Перед ночным отдыхом воспользуйтесь теплым компрессом. Изначально заварите зеленый чай, добавьте к нему оливковое масло. В такой смеси смочите ватные диски, которые прикладываются к проблемному месту.

Компресс должен побыть на коже около трети часа, но каждые 5 минут требуется смачивать ватные диски, так как они должны быть теплыми.

Принесут пользу для кожи, уменьшат возрастные проявления маски с применением натуральных компонентов:

1. Аппликации из фруктов. Для этого разрезается выбранный фрукт и кладется на зону носогубок. Приносят пользу бананы, яблоки, персики.

Держится такая аппликация четверть часа, а в завершении лицо намазывается увлажненным кремом.

2. Полезный отвар. 

• Берется около 15 лавровых листьев, к ним добавляется вода (третья часть стакана).
• Все это должно вскипеть и постоять на огне 5 минут.
• Приготовленный отвар немного охлаждается, затем к нему (его потребуется 0,5 ч. л.) добавляется 1 ст. л. масла оливы, 5 яиц перепелки, меньше 1 ч. л. жженых квастцов.
• Все это накладывается на лицо на треть часа.

3 суток нужно применять маску, после чего осуществляется перерыв продолжительностью до 5 дней.

3. Массаж со сметаной. Также можно применять сливки. Лицо предварительно очищается, распаривается. На него наносится выбранный продукт и делается массаж. 

Чтобы избавиться от носогубных складок, не обязательно склоняться к радикальным методам. Помочь в этом случае могут специальные упражнения. Овладев техникой их выполнения, можно заметно омолодить свое лицо.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

гимнастика на фото и видео

Со временем лицо наше неизбежно подвергается возрастным изменениям. Одно из самых неприятных среди них – это носогубные складки. Наверняка их замечала у себя каждая женщина старше 35 лет. Конечно, они никого не красят, выдают возраст и прибавляют его, причем появиться эти мимические морщинки могут даже у молодых девушек. Один из способов борьбы с этим явлением – ботокс, но цена этой процедуры достаточно высокая. Альтернативу можно найти и в домашних условиях. Эффективные упражнения для лица от носогубных складок помогают бороться с носогубными складками без финансовых вложений. Главное – делать их регулярно, ведь вы хотите выглядеть молодо и привлекательно?

Почему появляются носогубные складки?

Основные причины, по которым носовые складки образуются – это утрата мышцами своей эластичности и подвижности, которая проявляется с возрастом. Как гипотонус, так и гипертонус мышц может привести к данной неприятности:

• Гипотонус мышц. При нарушении дренажа в результате венозного либо лимфатического застоя появляются отеки, снижается мышечный тонус, а кожа провисает. Веки в результате опускаются, и это провоцирует носогубные складки.
• Гипертонус мышц. Возникает тогда, когда мимические мышцы укорачиваются. Спазм мышцы провоцирует растяжение кожи, и она теряет эластин и коллаген.

Конечно же, мы не можем жить без улыбки, и, улыбаясь, не можем все время контролировать то, как не испортить кожу. Но можно избавиться от проблемы или существенно уменьшить ее проявления, используя упражнения от носогубных складок. Специальная гимнастика помогает устранить носогубные складки, которые уже появились, и предотвратить появление новых. Рассмотрим, какой может быть гимнастика против носогубных складок, и как ее правильно выполнять.

Классический комплекс упражнений от носогубных складок

Классическая гимнастика от носогубных складок включает в себя несколько полезных упражнений. Выполняйте их каждый день, и вы сможете добиться явного прогресса.

• По максимуму полно надувайте щеки, а потом расслабляйте.
• Открывайте рот, произносите гласные звуки, пытаясь не смыкать губы.
• Губы складывайте в трубочку и вытягивайте их вперед, насколько можете.
• Нижнюю челюсть выдвигайте вперед. С усилием сжимайте губы. В момент этот вы должны ощутить, как мышцы лица напрягаются. Затем разжимайте рот и расслабляйтесь.
• Перекатывайте воздух из одной щеки в иную. При движении вы должны ощутить работу мышц, иначе результата достигнуть не получится.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы грудная клетка заполнилась полностью. Щеки немного надуйте и задержите дыхание. Теперь выталкивайте воздух порциями, короткими и резкими толчками.

Выполняйте упражнения против носогубных складок по несколько раз, ежедневно.

«Кремлевская гимнастика»

Эффективные упражнения для носогубных складок лица, которые желательно выполнять перед зеркалом, чтобы мы могли контролировать правильность движений.

• Первое упражнение в кремлевской гимнастике будет следующим. Широко раскройте рот. Поочередно произносите все существующие гласные звуки в любом порядке. Делайте это звучно и энергично. Проговаривайте буквы четко, громко, с качественной артикуляцией.
• Возьмите карандаш, зажмите его между зубами. Теперь подбородок выдвиньте вперед, начините выводить им в воздухе кружки и восьмерки. За один сеанс нарисуйте 5-10 фигур.
• Откройте рот, чтобы губы представляли собой букву «О». Верхнюю губу прижмите к зубам как можно более плотно. Напрягаясь, растяните губы овалом. Основная часть нагрузки должна возлагаться на нижнюю челюсть. Смотря в зеркало, вы должны наблюдать, как носогубные складки разглаживаются.
• Теперь начинается основное упражнение. Размесите указательные пальцы по две стороны крыльев носа. Подушечки плотно прижмите, сделайте пять движений вверх, примерно на сантиметр не доходя до верхнего века. Теперь нужно сделать пять движений вниз, не дотрагиваясь до уголков губ.

Теперь расслабьтесь, затем повторите движения снова. Всего рекомендуется сделать до пяти подходов. Кремлевская гимнастика для лица от носогубных складок очень эффективна, при этом, она довольно простая и не требует много времени.

Упражнения от носогубных складок с пластиковой бутылкой

Фейсбилдинг для носогубных складок также может включать в себя занятие с пластиковой бутылкой объемом в 0,5 литра. Программа упражнений на неделю будет следующей:

• Первый день. Вытяните губы, удерживайте ими пластиковую емкость на протяжении трех минут.
• Второй-четвертый день. В бутылку налейте около 50 мл воды. Снова вытяните губы и удерживайте ими вес.
• Пятый-седьмой день. Налейте в бутылку немного больше, около 60 мл, и снова повторите упражнение.

Повышайте нагрузку постепенно. Каждые три дня увеличивайте количество жидкости в бутылке на 10 мл. Но учтите, что максимальный вес бутылки не должен быть больше 250 грамм.

Упражнение от носогубных складок от Кэрол Маджио

Американский косметолог Кэрол Маджио разработала систему упражнений для лица, которые действуют подобно подтяжке. При такой проблеме, как носогубные складки, гимнастика будет выполняться таким способом:

• Губы как можно плотнее нужно прижать к зубам.
• По максимуму широко откройте рот, не расслабляя губы, придайте ему форму овала.
• Начните водить подушечками ваших указательных пальцев по носогубным складкам. Ощутив легкое жжение, завершите упражнение.
• Теперь постукивайте пальцами по морщинкам. Повторите это движение тридцать раз.
• Завершая упражнение, выдохните воздух через рот.

Сама Кэрол заявляет, что это упражнение очень эффективное. Хотя оно достаточно сложное, результат того стоит.

Массажные приемы от носогубных складок

Если мы убираем носогубные складки гимнастикой, то можем дополнить свои меры и массажем, который доступен в домашних условиях и очень эффективен.

• Положите на ямки возле крыльев носа кончики указательного и среднего пальцев. Теперь немного приоткройте рот, плотно прижмите верхнюю губу к зубам. Теперь по пять раз вам нужно обрисовать крылья носа, сделать движения вверх и вниз.
• Средний и указательный палец поместите на переносицу. Откройте рот и натяните на зубы верхнюю губу. Зафиксируйте такое положение. Далее нужно сделать четыре разглаживающих движения. Для этого опускайте пальцы по поверхности переносицы, теперь слегка вниз и по сторонам.
• Мышцы лица нужно полностью расслабить, немного приоткрыть рот. Концы среднего и безымянного пальцев поместите на крылья носа. Делайте легкие круговые движения, направляясь по коже к уху. Повторить их рекомендуется не менее шести раз.

Хорошим дополнением к фейсбилдингу носогубных складок может стать точечный массаж. Он прекрасно убирает морщинки, спровоцированные гипертонусом мышц.

• Сядьте перед зеркалом, чтобы процесс был полностью под вашим контролем. Спина должна быть прямой, рот – открытым, губам придайте форму овала и плотно прижмите их к поверхности зубов.
• Кончиком указательного либо безымянного пальца надавливайте по линии носогубных морщин. Ваши манипуляции должны делаться немного вверх и в сторону.

Играет роль сила надавливания. Оно должно быть достаточно сильным, но не провоцировать болевые ощущения. Вы должны ощущать под пальцами не только кожу, но и мышцы. Точечный массаж начинается всегда от носа.

• На каждой из линий нужно сделать по четыре нажатия. Всего за одну процедуру нужно пройтись три раза. Точечный массаж не рекомендуется делать чаще, чем пять раз в неделю.

Если вы будете выполнять движения правильно, то морщины уже вскоре станут менее заметными, а после могут и исчезнуть совсем.

Маски от носогубных складок

Вы можете дополнить упражнения для носогубных складок, видео с которыми поможет понять, как их делать, специальными домашними масками, которые усилят эффективность. Одна из них предполагает использование желатина и делается следующим образом:

• Столовую ложку желатина поместите в чашку, на четверть наполненную водой, оставьте на полчаса, чтобы он разбухнул.
• В ложке воды размешайте четыре таблетки спирулины (их можно купить в аптеке), соедините с готовым желатином.
• К смеси добавьте небольшое количество лимонного сока и пару капель витамина А.
• В составе смочите марлю, наложите ее на лицо. Подержите маску в течение 20 минут. Повторять эту процедуру рекомендуется раз в три дня на протяжении двух недель.

Также хорошо помогает справиться с носогубными складками,  упражнения от которых мы уже рассмотрели, использование лаврового листа. Возьмите 15 листов, залейте их 30 мл кипятка, дайте настояться в течение пяти минут, профильтруйте.  Взбейте три яйца, в них введите столовую ложку оливкового масла и пару ложек жженых квасцов. В эту смесь добавьте ложку настоя лаврового листа. Теперь состав готов. Нужно взять небольшой кусочек бинта и смочите в ней смесь. Аккуратно наложите его на носогубные складки, подержите около 40 минут.

Накладывайте маску в течение трех дней, затем сделайте перерыв на такое же время. Остатки состава убирайте теплой водой. Продолжайте, пока не увидите явные результаты.

Как видите, избавиться от этой проблемы вполне реально, и отзывы об упражнениях от носогубных складок подтверждают их эффективность. Вы также можете  посмотреть видео гимнастики для носогубных складок, где представлена правильная техника ее выполнения. Упражнения рекомендуется дополнить массажем и специальными масками – комплексный подход поможет быстро и эффективно устранить эту неприятность.

Полезное видео о гимнастике для лица

Видео-урок по фейсбилдингу

Как убрать носогубные складки? Упражнения гимнастики для лица и массаж

В этой статье вы узнаете упражнения гимнастики для лица (фейсбилдинга), с помощью которых сможете экологично и в домашних условиях убрать носогубные складки. Но сначала мы рассмотрим, что такое носогубки и как они появляются на наших лицах.

Небольшое теоретическое вступление необходимо для того, чтобы во время упражнений фейсбилдинга вы не просто механически выполняли движения, а чётко понимали, как именно работают все практики на глубинном уровне. Такой подход сделает ваши тренировки максимально эффективными и безопасными.

Итак, каким образом появляются носогубные складки?

Причины носогубных складок

В действительности с носогубками мы рождаемся. Это наша физиологическая особенность. Удивлены? – Тогда посмотрите на лица маленьких деток – и вы увидите у них носогубные складки.

А с возрастом носогубки углубляются. Происходит это в месте так называемого мышечного шва, где соединяется множество мышц лица, которые участвуют в различных мимических реакциях.

Стадии формирования носогубок

Стадия первая. В самую первую очередь носогубки начинают углубляться возле ноздрей. К этому причастна мышца, которая поднимает верхнюю губу и расширяет ноздри. В силу различных причин, о которых я подробнее писала в предыдущей статье, эта мышца спазмируется, уменьшается в размере и смещает положение мышечного шва вверх и немного по диагонали. А вот кожа не обладает такой способностью сокращаться, поэтому в этой зоне она становится «лишней». В результате кожа и мягкие ткани начинают нависать над мышечным швом, углубляя носогубку.

Стадия вторая. После этого носогубная складка может опускаться ниже. В этом случае в перенапряжённое состояние приходят уже скуловые мышцы – и носогубка углубляется уже в центральной части – между крыльями носа и уголками губ.

Стадия третья. В финальной стадии углубления носогубных складок участвуют щёчные мышцы, а также треугольные мышцы, которые находятся под уголками губ. Когда эти мышцы приходят в состояние перенапряжения, они визуально углубляют носогубку напротив уголков губ и ниже, в дополнение формируя ещё так называемую «складку скорби».

Факторы, дополнительно углубляющие носогубные складки

Застой лимфы и отёки. Во-первых, необходимо понимать, что кожа получает питание через кровь, которая доставляется через кровеносные сосуды и капилляры. А очищается кожа через лимфу, которая отводится через лимфатические сосуды и капилляры.

Большинство этих сосудов и капилляров (как кровеносных, так и лимфатических) сначала проходят через мышцы. А когда мышцы хронически перенапрягаются или спазмируются, сосуды и капилляры пережимаются. Как следствие, нарушается кровообращение и лимфодренаж. Кожа недополучает питание и кислород и в итоге начинает плохо очищаться.

Лимфатическая система не справляется с выведением лишней жидкости, слизи и токсинов. И в результате такая застойная жидкость начинает скапливаться в районе щёк, усиливая эффект носогубок. Подробнее о мышцах и ухудшении работы кровеносной и лимфатической систем вы можете почитать вот здесь.

Жировые отложения. Подкожная жировая клетчатка имеет особенность с возрастом концентрироваться ближе к центру лица и, подчиняясь закону гравитации, обвисать вместе с кожей вниз, тоже углубляя носогубные складки.

Как убрать носогубные складки?

Теперь, когда вам известны причины носогубных складок, я думаю, вы уже приблизительно представляете себе, что нужно делать, чтобы убрать носогубки:

1. С помощью упражнений гимнастики для лица необходимо «оживить» перенапряжённые лицевые мышцы, чтобы разогреть их и прокачать с их помощью кровь и лимфу в центральной части лица. Это позволит усилить кровообращение и лимфодренаж, кожа получит питание, сможет очищаться, отёчность будет постепенно уходить, а носогубные складки смягчаться.
2. Затем необходимо эти мышцы расслабить и вытянуть, чтобы вернуть им естественную форму. Так они растянутся до своего природного состояния – и носогубные складки постепенно сгладятся.
3. С помощью массажных техник необходимо «разогнать» отёки в области щёк, а также ещё больше расслабить и вытянуть лицевые мышцы.

Упражнения от носогубных складок

Переходим к практике! Ниже вы познакомитесь с техниками гимнастики для лица (фейсбилдинга) для смягчения носогубных складок.

Если вы уже проходили мой Бесплатный видеокурс по гимнастике для лица, эти упражнения будут отличным дополнением к тем практикам, которые вы уже изучили.

Разогрев

Прежде чем выполнять упражнения фейсбилдинга, разогреем мышцы лица. Делаем вдох через нос, втягиваем щёки, на выдохе наполняем щёки воздухом и выдуваем его через губы, сложенные трубочкой.

Повторяем это движение 15-20 раз. После этого мышцы в области носогубных складок готовы к работе!

Упражнение от носогубных складок №1

В этом упражнении мы поработаем с мышцей, которая участвует в подъёме верхней губы, в расширении ноздрей и в первую очередь углубляет носогубные складки.

Техника выполнения упражнения №1:

• Поднимаем верхнюю губу, обнажая верхние зубы, и опускаем её. При этом нижняя челюсть опущена очень мягко вниз.
• Для того чтобы это упражнение было максимально безопасным и у вас в области щёк и в области глаз не образовывались заломы и морщинки, закрываем щёки и носогубки ладошками до скуловых косточек. Ваша задача – ладошками зафиксировать все места, где у вас могут образовываться заломы.
• Во время упражнения глаза, брови и лоб остаются расслабленными.

Вот так, динамично, выполняем это упражнение от носогубных складок от десяти до двадцати раз.

После этого начинаем подключать статическую задержку. Верхнюю губу максимально отводим вверх и задерживаемся в этой позиции на пять секунд.

Статическую задержку на пять секунд повторите от пяти до пятнадцати раз в зависимости от готовности ваших мышц. Вы почувствуете лёгкое дрожание в мышцах, лёгкое напряжение в мышцах, вы может ощутить небольшое онемение, жар или тепло. Для вас это будет сигналом, что вы поработали в этом упражнении мышцами и пора расслабляться.

Расслабление. Дополнительно расслабим ту мышцу, которая у нас включилась в силовую работу. Устанавливаем указательные пальчики вертикально справа и слева от носа, мягко их утапливаем их и начинаем вместе с кожей и мышцами смещать пальцы вверх-вниз.

Сделайте так до двадцати раз, после этого немного ослабьте давление и подвигайте пальчиками уже по поверхности кожи, потирая кожу вверх-вниз.

Упражнение от носогубных складок №2

В этой практике фейсбилдинга мы поработаем над скуловыми мышцами, которые во вторую очередь включаются в углубление носогубных складок. В этом упражнении кроме скуловых мышц в работу мы ещё подключим круговую мышцу рта.

Техника выполнения упражнения №2:

• Отводим нижнюю челюсть вниз.
• Натягиваем верхнюю губу на верхние зубы.
• Мягко разводим уголки губ в стороны и из этого положения будем толкать уголки губ по направлению к самому верху ушных раковин.
• Для того чтобы обеспечить безопасность во время выполнения этого упражнения, а также для того чтобы усилить работу скуловых мышц, нам снова понадобятся пальчики и ладошки. Ладошками накрываем носогубки, щёки и скуловые косточки. Это можно сделать пальцами, это можно сделать центральной частью ладошек, это можно сделать основанием ладошек. Ваша задача – обеспечить максимально гладкую кожу под ладошками.
• Теперь, когда ладошки зафиксировали кожу в в районе шёк и вокруг них,начинаем двигать уголками губ, смещая их к верху ушных раковин.

Выполните это упражнение сначала динамично от десяти до двадцати раз, а потом перейдите к статике и задержите каждое натяжение на пять секунд.

Обратите внимание: если в этом упражнении у вас во время самого движения углубляются носогубные складки, посильнее натяните верхнюю губу на верхние зубы и чуть-чуть ниже опустите нижнюю челюсть.

Ваша задача – во время этого упражнения ощущать уголки губ и чувствовать, как у вас постепенно включаются в работу скуловые мышцы. Это ощущение может не прийти с первого раза, для этого требуется немного тренировки, и поэтому, регулярно выполняя это упражнение фейсбилдинга, вы сможете ощутить работу в скуловых мышцах. Даже если вы пока этого не чувствуете, они в любом случае включаются в работу.

Динамическую часть выполните от десяти до двадцати раз, после этого переходите к статике. Статическую часть выполните от трёх до десяти раз в зависимости от возможностей ваших мышц. После этого отдохните и, если у вас будет желание и ваши мышцы будут этого требовать, сделайте ещё один повтор этого упражнения: в динамике и в статике.

Упражнение от носогубных складок №3

И ещё одно упражнение гимнастики для лица. Оно поможет нам включить в работу щёчные мышцы. Это как раз те мышцы, которые участвуют в углублении носогубок, скажем так, в последнюю очередь.

Техника выполнения упражнения №3:

• Расслабляем верхнюю часть лица: глаза, брови и лоб.
• Локтями обеих рук лучше облокотиться на стол или на колени.
• Ладошки кладём на губы и щёки.
• Дальше мы делаем вдох, наполняем воздухом щёки и начинаем сопротивляться: давим ладошками на щёки, а воздухом внутри щёк осуществляем давление на ладошки. Основное давление вы должны ощущать в области щёк.

Это упражнение фейсбилдинга можно выполнять динамично либо сразу делать с небольшой задержкой: задерживать максимальное давление ладошек на щёки и щёк на ладошки от пяти секунд до тридцати секунд. Выбирайте тот вариант, который более комфортен именно для вас. Вы можете выполнять один или два подхода этого упражнения.

Расслабление, самомассаж и вытяжение носогубок

После силового комплекса гимнастики для лица переходим к стадии вытяжения поработавших мышц и более глубокого их расслабления.

Расслабляющая техника №1

Мы сейчас будем наполнять щёки воздухом и перекатывать его из одной щеки в противоположную. Вначале делаем это в динамике от пяти до двадцати раз. И добавляем статику: набрали воздух в одну щёку, задержались в этой позиции на пять–десять секунд и потом то же самое выполняем на противоположную сторону.

Массаж носогубных складок №1

Для того чтобы ещё больше проработать мышцы, вы можете в тот момент, когда воздухом наполнены щёки, продавить и помассировать пальчиком область носогубных складок.

Расслабляющая техника №2

Накачиваем воздух под верхнюю губу, под нижнюю губу, под один уголок губ, под второй, над уголком одним и вторым, под уголками губ и потом по кругу покатаем воздух в одну сторону и в противоположную.

Вот этому упражнению уделите внимание до одной минутки. Если в какую-то из зон вам сложнее нагнетать воздух, это означает, что именно она является более напряжённой, здесь в большем изменении находятся мышцы. Этой зоне уделите больше внимания, расслабляя её.

Массаж носогубных складок №2

Ну и завершим нашу работу с областью носогубных складок массажем, который очень хорошо поможет вытянуть и расслабить мышцы.

Большими пальчиками заберитесь под носогубные складки, а указательные установите сверху. Дальше мягко массируйте мышцы, разминайте их и вытягивайте.

Постарайтесь пальчиками забраться настолько глубоко, насколько вы сможете это сделать. Почувствуйте, где у вас самые напряжённые участки и именно им уделите больше внимания.

Вы можете продолжить этот массаж, захватывая не только область носогубок, но и поработав со щеками, с верхней губой, с нижней губой, с уголочками губ.

Рекомендации по выполнению комплекса

Выполняйте этот комплекс не чаще чем раз в два дня: день потренировались – день отдохнули – день потренировались – день отдохнули. Ни в коем случае не выполняйте силовые упражнения ежедневно! Это может усилить спазм тех мышц, которые и так находятся в перенапряжённом состоянии. После силовой нагрузки нашим мышцам очень важно отдохнуть и качественно восстановиться.

Расслабляющие техники вы можете выполнять ежедневно. Некоторые даже несколько раз в день, например перекатывание воздуха из щеки в щёку, из носогубки в носогубку и перекатывание воздуха вокруг губ.

К комплексу на носогубные складки я вам очень рекомендую подключить упражнения на губы. Эти упражнения вы можете найти в моём Бесплатном видеокурсе по гимнастике для лица. Кроме этих упражнений, в Бесплатном видеокурсе вы найдёте упражнения для омоложения шести зон лица.

А вот здесь вы можете посмотреть результаты женщин, которые занимались гимнастикой для лица по моей методике.

Я желаю вам приятных тренировок и красивых результатов!

Я желаю вам оставаться молодыми и красивыми в любом возрасте!

Юлия Ковалёва,
ваш инструктор по гимнастике для лица

Поделитесь с подругами:

И Вы поможете им стать ещё моложе и красивее!

Упражнения для лица от носогубных складок: фото и видео, отзывы

С появлением носогубных складок лицо выглядит гораздо старше, что существенно портит внешний вид. Косметологи предлагают различные способы коррекции дефекта. Однако многие методы, используемые в домашних условиях, также приносят пользу. Например, упражнения для лица от носогубных складок отличаются высокой эффективностью при их регулярном выполнении.

Реально ли убрать носогубные складки упражнениями

Известно, что морщины на лице связаны с возрастными изменениями. Постепенно кожный покров теряет эластичность, что обусловлено естественной продукцией эластина и коллагена. Иногда складки возникают вследствие активной мимики, которая характерна для эмоциональных людей.

Важно! Возрастные морщины глубокие и трудно поддаются коррекции. Мимические складки обычно поверхностные. Их устранение возможно при использовании комплекса различных мер.

Появление складок в молодом возрасте может быть связано со следующими причинами:

1. Анатомические особенности строения черепа. Косметологи обращают внимание, что в этом случае устранить заломы практически невозможно из-за своеобразного строения лица.
2. Вредные привычки и образ жизни. Отрицательно сказывается на кожных покровах вокруг губ курение. Складки образуются вследствие постоянного напряжения мышц. Плохо влияют на кожу употребление алкогольных напитков, недостаток сна и свежего воздуха, низкая физическая активность.
3. Сон на животе. При сне в подушку кожа подвергается деформации.
4. Употребление значительного количества жидкости перед сном. Этот фактор способствует появлению отеков и перерастяжения кожи.
5. Резкое снижение массы тела. При стремительном похудении кожные покровы провисают, что повышает риск возникновения носогубных складок.

Кожа лица нуждается в адекватном уходе в любом возрасте. Чтобы предотвратить раннее появление складок в области носогубного треугольника, профилактические меры необходимы с 25 лет.

Высокой эффективностью отличается гимнастика против появления складок или фейсбилдинг. Грамотно выполняемые упражнения повышают тургор кожи, устраняют мелкие морщинки за счет улучшения тока крови и лимфы.

Плюсы и минусы гимнастики против носогубных складок

Гимнастика для лица дополняет другие способы коррекции носогубных складок, например, правильный уход, сбалансированное питание, массаж. Называют следующие преимущества выполнения гимнастики:

• доступность;
• экономия;
• простота;
• естественность результата;
• продолжительный эффект;
• самостоятельный выбор оптимального времени для выполнения.

После овладения основными техниками гимнастику для устранения носогубных складок можно выполнять в домашних условиях. Метод считается абсолютно безопасным и полезным за счет эффекта лифтинга и активизации мышц лица.

Среди отрицательных моментов называют:

• долгий результат и отсутствие мгновенного эффекта;
• необходимость регулярного выполнения упражнений;
• риск ухудшения состояния кожных покровов лица после прекращения выполнения гимнастики.

Главное условие эффективности упражнений – их регулярность. При правильном выполнении гимнастики кожные покровы лица получают достаточную тренировку мышц, а также необходимое расслабление. Именно постоянное напряжение отдельных групп мышц и приводит к появлению носогубных складок.

Правила выполнения упражнений против носогубных складок

Эффективность упражнений зависит от правильности их выполнения:

1. Соблюдение гигиенических требований. Перед гимнастикой нужно тщательно вымыть руки и очистить кожные покровы лица.
2. Определенное положение спины. Во время выполнения упражнений спину необходимо держать ровно. Гимнастику можно проводить как в положении стоя, так и сидя.
3. Выполнение упражнений перед зеркалом. Это условие позволяет следить за правильностью проведения гимнастики. В противном случае возможно усугубление дефекта.
4. Расслабление мышц после выполнения упражнений. Занятия заканчиваются похлопывающими движениями подушечками пальцев.
5. Учет противопоказаний. Нежелательно проводить гимнастику при обострении заболеваний, воспалении тройничного нерва, куперозе, гнойных элементах на коже лица.

Внимание! Чтобы оценить результат, рекомендуют фотографировать лицо еженедельно.

Упражнения для устранения носогубных складок

Гимнастика для лица начинается с разогрева мышц лица. Следует сделать вдох носом, втянуть щеки. На выдохе нужно наполнить воздухом щеки, который выдувают через сложенные трубочкой губы. Упражнение повторяют до 20 раз.

Упражнения с ложкой от носогубных складок

Губы следует подвернуть внутрь рта и захватить чайную ложку. При помощи мышц нужно попытаться приподнять прибор и широко улыбнуться. В этом положении следует задержаться на несколько секунд, а потом опустить чайную ложку. Упражнение желательно повторить 15 раз.

Упражнения с бутылкой от носогубных складок

Гимнастика помогает проработать мышцы, тем самым, увеличивая их эластичность. Чтобы повысить эффективность упражнений, можно сочетать их с массажем и растяжкой.

Перед выполнением упражнений нужно подготовить пластиковую бутылку (0.5-1 л) и набрать в нее 150 мл воды. Крышка должна быть плотно закручена. Затем выполняют упражнения. Бутылку ставят на стол или пол. Поверхность должна быть ровной. Горлышко бутылки обхватывают губами и поднимают. Нужно следить, чтобы работали мышцы губ, а также носогубного треугольника.

Для выполнения следующего упражнения нужно использовать пустую бутылку из пластика (объем 1-2 л). Во время выдоха зубы следует сомкнуть, горлышко обхватить губами. Затем делают глубокий вдох, после чего отмечается сжимание стенок бутылки. Приспособление убирают и выдыхают. Упражнение необходимо повторять до возникновения усталости.

Важно! Гимнастика завершается массирование внутренней поверхности носогубного треугольника при помощи языка.

Комплексы фейсбилдинга от носогубных складок

Для устранения складок в области носогубного треугольника разработаны комплексы фейсбилдинга. Изучив каждый из них, можно выработать свой собственный набор упраженений.

Кремлевская гимнастика для лица от носогубных складок

Упражнения, между которыми делают перерыв в несколько секунд, выполняют последовательно:

1. Рот раскрыт широко. Поочередно следует произносить гласные буквы в любом порядке. Движения выполняются энергично.
2. Между челюстями нужно зажать карандаш. Затем челюсть выдвигается. В таком положении следует рисовать воображаемые круги (8 фигур).
3. Рот раскрыт в форме буквы «О». Необходимо надавливать на зубы верхней губой. Затем напряженные губы растягиваются в виде овала. Если распределить нагрузку на нижнюю челюсть, можно заметить исчезновение носогубных складок.
4. Указательные пальцы удерживаются около крыльев носа. Затем пальцами проводят до верхнего века. Движения выполняются по направлению вниз. Количество повторений – 5 раз.

Комплекс упражнений следует повторять до 5 раз после паузы. Специалисты отмечают, что в процессе выполнения гимнастики активно прорабатывается зона рта, носа и челюстей.

Упражнения для обвисших щек и носогубных складок от Кэрол Маджио

Упражнения для лица от носогубных морщин также помогают омолодить кожные покровы:

1. Губы прижимают плотно к зубам.
2. Мысленно представляют 2 точки на губах, которые располагаются в центре.
3. Рот широко открывают. Точки располагаются друг над другом, при этом формируя вытянутый овал. Воздух вдыхают через рот.
4. Указательными пальцами активно скользят вдоль носогубных складок. Упражнение прекращают выполнять при возникновении чувства жжения.
5. При помощи указательных пальцев совершают постукивания (30 раз) вдоль линий носогубных складок.

Гимнастика завершается выпусканием воздуха через сомкнутые губы.

Гимнастика от носогубных морщин от Лурдес Доплито

Гимнастика подразумевает особую технику дыхания. Регулярное выполнение упражнений помогает избавиться от второго подбородка. Рекомендуется постепенное освоение техники. Особенность гимнастики заключается в задержке дыхания после выполнения вдоха. Ее надо начинать с 5 и постепенно увеличивать до 10 секунд.

Фейсбилдинг от носогубных складок включает следующие упражнения:

1. Захват верхней губы большими пальцами с внутренней стороны. При этом с внешней губу держат указательными пальцами.
2. Затем губу следует подтянуть вниз на 5 мм.
3. Нужно сделать вдох, а уголки рта тянуть в стороны как при улыбке и вверх.
4. Дыхание задерживают на 5 секунд и плавно выдыхают.

Количество повторений составляет 3 раза.

Фейс-фитнес для носогубных складок от Галины Дубининой

Упражнения от носогубных складок, фото одного из которых представлено ниже, повышают тонус и способствуют разглаживанию морщин:

1. Большие пальцы заводят за щеки (вдоль верхних зубов). При этом подушечки обращены наружу. Из этого положения нужно пытаться сомкнуть губы до 10 раз.
2. Левый большой палец помещают подушечкой к нижней десне возле клыка, чтобы он расположился в зоне носогубной складки. Затем палец прижимают губами 10 раз к зубам. Алгоритм действий повторяют с другой стороны.
3. Большие пальцы необходимо зафиксировать на линии, где соприкасаются зубы. Ладони нужно расположить перед лицом, формируя своеобразный домик. Щеки втягивают до 10 раз.
4. Указательным пальцем нужно прижимать точку к зубам, которая располагается в центре верхней губы. Губы следует плотно сомкнуть. Необходимо улыбнуться до 8 раз. Скорость выполнения чередуют.

Гимнастика для лица от носогубных морщин от Маргариты Левченко

Комплекс упражнений от носогубных складок, который можно выполнять в домашних условиях, был разработан профессиональным массажистом. Специалисты не рекомендуют распаривать лицо перед гимнастикой. Лицо очищать нужно обязательно.

Привести в тонус кожные покровы и мышцы можно при помощи следующих упражнений:

1. Руки растирают для разогрева. Ладони прикладывают к щекам. Затем щеки надуваются, при этом преодолевая оказываемое руками сопротивление. В таком положении следует задержаться на 10 секунд. После расслабления упражнение повторяют до 10 раз.
2. Следует поочередно надувать щеки, перекатывая воздух влево-вправо. Упражнение повторяют около 10 раз (до мышечной усталости).
3. Рот приоткрыт в форме буквы «О». При этом кожный покров в области носогубного треугольника натягивается. Необходимо следить, чтобы вокруг губ не формировались морщины. Положение необходимо зафиксировать на 10 секунд, а затем расслабиться. Упражнение повторяют до 8 раз.
4. Рот широко открывают в форме буквы «А». Нижнюю челюсть следует опустить для натяжения кожи. Положение фиксируют на 8 секунд. После расслабления упражнение повторяют до 10 раз.
5. Подушечки пальцев прижимают к щекам. При этом мизинцы фиксируют уголок рта. Остальные пальцы направляются к виску. В этом положении необходимо улыбнуться. Кожу от смещения нужно удерживать, так как работают только мышцы. Расслабление наступает через 15 секунд. Упражнение повторяют до 8 раз.
6. Воздух выдувается через сомкнутые, но расслабленные губы.

Упражнения для лица для подтяжки носогубных складок завершаются массажем, который заключается в выполнении похлопывающих движений и постукивании пальцами носогубной складки.

Упражнения для подтяжки носогубных складок от Евгении Баглык

Зарядка для носогубных складок включает следующие упражнения:

1. Нижнюю челюсть опускают, при этом стараясь максимально натянуть кожные покровы в зоне носогубного треугольника. Посредством скуловых мышц нужно наверх подтянуть щеки.
2. Указательные и средние пальцы кладут в рот за щеки. При помощи мышц нужно пытаться их протолкнуть к зубам. Чтобы не формировались заломы, нужно придерживать уголки губ большими пальцами. Упражнение повторяют до 20 раз.
3. Нижняя челюсть опущена. Губы при этом вытянуты вперед. В этом положении следует задержаться на 20 секунд.
4. Верхняя губа изнутри захватывается при помощи больших пальцев. Указательные пальцы придерживают губу снаружи. Затем необходимо сделать вдох и поднять вверх взгляд. Во время выдоха глаза опускают вниз.
5. Большими пальцами фиксируют изнутри щеки в области носогубных складок. Указательный палец обхватывает верхнюю губу. На выдохе нужно тянуть кожу, продвигаясь к подбородку от висков. Количество повторов – 5 раз.

Внимание! Чтобы убрать носогубные складки, фейсбилдинг нужно выполнять на регулярной основе.

Когда будет заметен эффект от упражнений

Появление результата зависит от регулярности гимнастики и правильности выполнения упражнений. Существенное значение имеют возрастные особенности, глубина складок, используемая методика. Обычно первые результаты заметны по истечении 3-5 недель.

Внимание! Чтобы повысить эффективность гимнастики, следует комбинировать комплексы с массажем, использованием косметических средств.

Противопоказания к зарядке для носогубных морщин

Упражнения от носогубных складок, видео которых представлено выше, способствуют активизации мышц, ускорению тока лимфы и крови. Эти явления не всегда положительно сказываются на состоянии здоровья при имеющихся патологиях:

• купероз;
• злокачественные опухоли окружающих тканей;
• невриты или невралгии тройничного нерва;
• нарушение целостности кожных покровов в зоне воздействия;
• гипертония.

Заключение

Упражнения для лица от носогубных складок используются не только для профилактики, но и коррекции возрастных изменений. Гимнастика повышает тонус мышц, упругость и эластичность кожи, способствует ускорению обменных процессов в тканях, что благоприятно сказывается на внешнем виде лица.

Отзывы об упражнениях от носогубных складок

Отзывы содержат информацию об используемых комплексах и их эффективности.

Ольга Степановна Шаповалова, 41 год, г. Бобруйск

Чтобы убрать носогубные складки, я решила выполнять гимнастику для лица по методу Кэрол Мэджио. Через 5 недель морщины стали менее заметными, а овал лица подтянулся. Я очень довольна достигнутыми результатами.

Лидия Анатольевна Сахончик, 51 год, г. Москва

Самое эффективное упражнение от носогубных складок – это перекатывание воздуха из одной щеки в другую. Я его делаю даже на работе, сидя за компьютером. Гимнастику для лица я считаю простым и доступным способом поддержания молодости и красоты лица.

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления — от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. «Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно«, — говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: «Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям».

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. «Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», — объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой — то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч — они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания «Человек-паук»

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband — вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Также попробуйте тренировку с 4 упражнениями для укрепления мышц пресса. Выполните 3 подхода следующих упражнений по очереди. Выполните 8-10 повторений для каждого упражнения и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами.

Взято с Greatis.com

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес—резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Упражнения с резиновой лентой для пресса и не только

Резиновая лента или трубчатый эспандер — один из самых дешевых домашних тренажеров. Но с ними можно выполнять множество полезных упражнений абсолютно на все группы мышц.

Чтобы укрепить мышцы пресса, а попутно спины, ягодиц, ног и рук, получить в итоге плоский подтянутый животик, физические упражнения для пресса необходимо включать в каждую тренировку. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы, но обязательное условие – упражнения должны выполняться до ощущения легкого жжения в области пресса. Кроме того, существуют упражнения для нижнего и для верхнего пресса, а также для косых мышц живота. Поэтому в своих занятиях нужно предусмотреть их все.

Сегодня хочу рекомендовать вам простейший тренажер для упражнений — резиновую ленту. Она продается в аптеках, стоит очень не дорого и может заменить трубчатый резиновый эспандер, если вы по каким-то причинам не хотите его покупать.

Примеры упражнений с эспандером или резиновой лентой

Упражнение №1

Читайте также:

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и сомкните их. Центр резиновой ленты оберните вокруг стоп, а концы возьмите в руки. Теперь слегка согните колени, пятки прижмите к полу. Соедините кисти рук вместе.
2. Спина прямая, пресс напряжен, поверните туловище в сторону на 45°, а руки с лентой отведите в эту же сторону.
3. Теперь повернитесь точно также в другую сторону и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение №2

1. Упритесь ногами и руками в пол так, как будто Вы собрались выполнять отжимания. Руки прямые. Центр ленты оберните вокруг одной стопы, а концы зажмите большими пальцами, ладонями упритесь в пол.
2. Держа живот в напряжении, согните колено к груди. Округлите спину и наклоните голову вниз так, чтобы достать головой согнутое колено. Вытяните ногу с лентой назад, распрямите спину и поднимите голову. Опустите ногу в исходное положение.
3. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

1. Лягте на пол набок. Вытяните руку, которая снизу вперед для сохранения баланса. Ленту оберните вокруг стоп, а концы возьмите во вторую руку на уровне своих бедер.
2. Напрягите мышцы пресса, отведите локоть руки, в которой держите ленту назад, приподнимите туловище и ноги так высоко, как только сможете. Опирайтесь на свободную руку. Опуститесь в исходное положение.
3. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз на каждый бок.

Упражнение №4

1. Лягте на пол на спину. Ноги вместе, оберните ленту вокруг стоп, концы возьмите в руки, а руки вытяните вдоль туловища.
2. Потяните руками ленту, одновременно поднимая ноги и отрывая плечи и лопатки от пола. Сделайте угол 45°. Задержитесь на 3-5 секунд, держа ленту в натяжении. Медленно опуститесь в исходное положение.
3. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение №5

1. Встаньте прямо, наступите на центр ленты, расставьте ноги на ширину плеч, концы возьмите в руки. Локти прижмите к бокам. Руки согните, подтянув ленту на уровень плеч, руки держите пальцами наружу.
2. Слегка согните колени и поверните туловище влево, ступни держите прямо. Вернитесь к центру и повернитесь вправо.
3. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз

И это всего 5 упражнений с резиновой лентой. На сайте более сотни различных комплексов и подборок упражнений на разные группы мышц и для разных целей. Полистайте страницы сайта и вы найдете другие примеры применения резиновой ленты.

5 потрясающих упражнений с фитнес-резинкой для стройных ног и подтянутого пресса

Фитнес-резинки являются отличным дополнением к любой силовой тренировке, они бывают разных размеров, длин. Они также очень компактны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования или для использования в тренажерном зале (их удобно носить с собой).

Для большинства упражнений старайтесь делать несколько подходов по 10-20 повторений на упражнение. Итак, ниже вы узнаете потрясающие и эффективные упражнения с фитнес-резинкой.

Наш небольшой комплекс-упражнений направлен на пресс и ноги. Все упражнения вы можете выполнять в домашних условиях.

Упражнение 1

Упражнение задействует косые мышцы пресса, верхний брюшной пресс, средний брюшной пресс, и ягодичные мышцы.

Как выполнять упражнение:

1. Сядьте на пол и оберните фитнес-резинку вокруг ног.
2. Поднимите ноги, слегка согнув коленях. Потяните руки к туловищу. Это начальная позиция.
3. Начните с поворота верхней части тела влево и затем повернитесь направо.
4. Не опускайте ноги на пол, пока не закончите один подход. Сделайте несколько подходов по 25 повторений.

Упражнение 2

Упражнение нацелено на ноги и мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Держите ноги на ширине плеч и держите ручку от фитнес-резинки в каждой руке. Держите плечи отведенными назад и грудь. Это начальная позиция.
2. Согнитесь справа, и, когда вы это сделаете, потяните левую руку вверх.
3. Согнитесь слева, и, когда вы это сделаете, потяните правую руку вверх. Сделайте несколько подходов по 20 повторений.

Упражнение 3

Это упражнение нацелено на нижнюю, ягодичные мышцы и ноги.

Выпоннене:

1. Оберните фитнес-резинку вокруг талии. Встаньте на колени на пол, засуньте пальцы внутрь ручек и положите ладони на пол. Хорошо обопритесь ладонями об пол.
2. Поддерживайте свое тело на ладонях и на одном колене, вытяните правую ногу назад.
3. Вытяните левую ногу назад.
4. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните несколько подходов по 30-60 секунд.

Упражнение 4

Цель этого упражнения — ягодицы, подколенные сухожили.

Выполнение упражнения:

1. Сядьте на коврик для фитнеса и вытяните ноги вперед. Оберните фитнес резинку вокруг ног и держите ручку двумя руками.
2. Откиньтесь назад и поднимите ноги с пола, слегка согните колени.
3. Поставьте ваши ноги вместе. Откиньтесь назад. Сделайте несколько подходов по 15 повторений.

Упражнение 5

Упражнение направлено на ягодицы, четверки и подколенные сухожилия.

Выполнение упражнения:

1. Поместите фитнес-резинку под правой ногой. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите оба колена слегка согнутыми, локти тоже должны быть согнуты, а руки держите рядом с плечами. Это ваша начальная позиция.
2. Немного опуститесь корпусом вниз. Убедитесь, что правая голень перпендикулярна правому бедру.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимая отведите левую ногу назад.
4. Верните левую ногу обратно на пол.
5. Повторите с левой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

С помощью таких несложный упражнений вы приведете свои ноги и тело в порядок! Помните, что главное заниматься на регулярной основе.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

как эффективно прокачать мышцы всего тела

Не сегодняшний день использование фитнес-резинок считается одним из самых эффективных видов домашнего тренинга. Разбираемся, как с помощью этого спорт-инвентаря прокачать всё тело!

Половина лета уже пролетела, и если ты до сих пор стесняешься надевать короткие платья и юбки, самое время вписать в свой график ежедневные тренировки. Не обязательно для этого записываться в спортзал! Успеха можно добиться и дома, главное – выполнять правильные упражнения.

Обрести красивые и подтянутые формы может помочь резинка для фитнеса. Этот универсальный инструмент отлично подходит для быстрых и эффективных тренировок, не выходя из дома, и позволяет прокачать буквально всё – от рук до ягодиц. Регулярно выполняя упражнения с резинкой, ты сможешь привести в тонус всё тело, похудеть и обрести фигуру мечты.

Но прежде, чем углубиться в виды упражнений на разные группы мышц, давай ознакомимся, что умеют делать эти чудо-ленты и какие их типы существуют.

Зачем нужны резинки для фитнеса?

Главная задача этих эластичных лент с амортизирующими свойствами – создавать дополнительное сопротивление во время выполнения тренировки на разные группы мышц всего тела. Они прибавляют нагрузку к упражнениям с собственным весом, но не оказывают такого же давления на суставы, как это делают внешние веса, такие как гантели и гири. Они также отлично подходят для проработки более мелких стабилизирующих мышц, с которыми мы обычно не работаем во время занятия спортом. К примеру, средней ягодичной мышцы, играющую важную роль в стабилизации мышц при ходьбе и беге.

Дополнительным плюсом является также то, что фитнес-резинки легкие и компактные, поэтому их удобно хранить и можно везде взять с собой.

Какие бывают фитнес-резинки?

Эти растягивающиеся ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них, и работают на разные группы мышц, добавляя нужное количество сопротивления твоим движениям во время выполнения упражнений. У эспандеров и фитнес-резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Первые из них имеют вид латексной полоски, а другие – цельных колец, жесткость которых различают по цвету. Поэтому прежде, чем инвестировать в этот компактный чудо-тренажер, необходимо разобраться с их видами и узнать, какие из них лучше использовать для конкретной части тела.

• эластичная лента без ручки – терапия или реабилитация после травм;
• резиновая лента или петля – нижняя часть тела;
• резиновая лента с пластиковыми ручками – нижняя и верхняя часть тела;
• короткая лента в форме «8» с ручками – верхняя часть тела;
• резинка с двумя мягкими ручками – нижняя часть тела;
• эластичные ленты с манжетами-липучками для щиколотки – нижняя часть тела.

Заинтригована? Теперь пришло время узнать, как всё это работает. Выбери четыре или пять упражнений из представленных ниже и сделай от 12 до 15 повторений каждого в три подхода. У тебя получится отличная круговая тренировка, задействующая все части тела. Давай начнем.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Красивые плечи и сильные руки – обязательный атрибут не только мужской фигуры, но и женской. Чтобы проработать эти части тела с помощью резинового фитнес-эспандера, занимайся дома с помощью этой видеотренировки, обещающей прокачать бицепс, трицепс и плечевые мышцы.

Упражнения с резинкой для пресса

Если тебе нужно убрать выступающий живот и висящие бока, включи в свой спорт-режим тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить слабые и растянутые мышцы пресса, поможет им стать сильнее и выносливее, чтобы удерживать талию. Выполняй упражнения минимум 3 раза в неделю по 2-4 подхода и твоя фигура всегда будут иметь соблазнительные формы.

Упражнения с резинкой для спины и осанки

Если твоя цель – привлекательная и здоровая спина, включая правильную осанку, для этого есть специальные упражнения. С помощью видеоурока ниже ты сможешь разогреть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и расправить плечи, а также проработать мышцы спины с использованием эластичной ленты.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь красивую подкачанную попу и стройные ноги. И чтобы помочь тебе в этом, попробуй выполнить упражнения ниже, направленные на проработку подтянутых ног и ягодиц, а также ликвидацию «ушек» на внутренней части бедер. Ты сможешь накачать, укрепить и подсушить мышцы. А плотная фитнес-резинка этому поспособствует!

Комплексная тренировка для всего тела с фитнес-резинкой

Делай понравившиеся упражнения, соблюдая правильную технику выполнения, показанную в видеопримере. Уделяй этому минимум три дня в неделю. И, поверь, при регулярных тренировках ты полюбишь своё отражение в зеркале ещё больше!

Упражнения для похудения рук и плеч

Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.

Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:

• бицепсом
• трицепсом
• дельтовидной и трапециевидной мышцей

Главная мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.

Передний (фронтальный) отдел отвечает за подъем и поворот плеча, а также его сгиб. Средний (боковой) помогает отводить руку назад. Задний (тыльный) отдел отвечает за массивность мышц плечевого сустава и труднее других поддаётся проработке.
Комплексы упражнений для мужчин и женщин различны, ведь зачастую сильная половина задается целью нарастить мышечную массу, в то время как женщины чаще желают похудеть в проблемных зонах, добавить упругости или подбирают упражнения чтобы поддержать мышцы в тонусе.

Общие советы перед началом тренировки:

1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Упражнение 1: Вращения

Необходимый инвентарь: не требуется
Исходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц.
Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.

После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.

Упражнение 2: Разгибания или Французский жим

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.)
Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль.
Техника выполнения: выполните глубокий вдох, согните обе руки в локтях, заведите за голову. Обратите внимание на положение спины во время выполнения упражнения – она должна оставаться прямой. Пресс напряжен. На выдохе примите исходное положение. Рекомендуемое количество 2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: Жим гантелей лежа

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.)
Исходное положение: лежа на спине, руки с весом опущены вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Техника выполнения: на вдохе – одновременно поднимите прямые руки и зафиксируйте на несколько секунд, на выдохе – согните руки в локтях и опустите на пол. Вдох – медленно поднимите руки наверх, выдох – верните их в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.

Упражнение 4: Обратные отжимания

Необходимый инвентарь: опора.
В качестве опоры может использоваться скамья или стул.
Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.
Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.

После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.

Упражнение 5: Отведение рук

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость.
Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая.
Техника выполнения: сделайте глубокий вдох и отведите руку с гантелью в сторону, на выдохе верните её в исходное положение. Выполните упражнение в количестве 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: Тяга и подъем гантелей

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение.
Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи.
Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение.
Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

Упражнения для плечей: Видео

Как похудеть в плечах и руках упражнения

Содержание статьи:

Как быстро похудеть в руках и плечах не накачивая их

Как известно, существует большое количество систем питания, которые отличаются меню, режимом, длительностью и направленностью. Есть и специальная диета, которая поможет женщине справиться с лишним жиром на этих частях тела. Стоит отметить, что плечи и руки трудно поддаются похудению. Эти места очень сложные, так как жировые клетки с них весьма неохотно уходят.

Поэтому в первую очередь нужно подойти к делу со всей серьезностью. Придется приложить немало усилий, придерживаясь диеты, выполняя специальные физические упражнения и домашние (или салонные) косметические процедуры. Итак, приступив к диетическому питанию, стоит выпивать не до 2 литров воды (минеральной негазированной, бутилированной, родниковой).

В это количество не входят первые блюда, соки, зеленый чай и кофе. Большие объемы обычной воды активизируют процесс метаболизма в теле. Благодаря этому интенсивному процессу можно похудеть значительно быстрее. Под запрет, хотя бы на время, попадают сладости, острое, мучное, соленое и жирное, а также консервы, полуфабрикаты и фаст-фуд.

В ежедневном меню должно присутствовать больше свежих фруктов и овощей, ягод, зелени. Возможно, понадобится дополнительно принимать поливитаминный комплекс. Желательно, чтобы последний включал в себя витамин А, который благоприятно воздействует на кожу, повышая ее тонус.

Рекомендуется дробное питание – пищу принимают часто (каждые 2-3 часа), но маленькими порциями (до 200 г). Стоит отметить, что система дробного питания подходит как нельзя лучше для любого вида похудения и даже вне такового.

После того как режим питания налажен, приступают к выполнению некоторых домашних процедур, действие которых направлено на уменьшение жировых клеток, возвращение тонуса кожным покровам. В основном она используется локально и отлично подойдет для сжигания жира в проблемных областях. Одним из самых эффективных средств являются скрабы.

Внимание!

Их можно приобрести в аптеках и специализированных магазинах или сделать своими руками. Скрабы используют для отшелушивания кожи не только в проблемных местах. Есть средства для лица, всего тела и отдельных его частей. Помимо своей основной функции они отлично стимулируют кровообращение в обрабатываемой зоне, что позволяет активнее сжигать жировые клетки.

Приготовить скраб можно своими руками из подручных средств, например, вышеупомянутой кофейной гущи, мелкой морской соли, скорлупы куриных яиц, овсяных хлопьев, молотой гречневой крупы и т. Выбранное вещество смешивают с гелем для душа или молоком, сметаной, простоквашей. В крайнем случае используют воду, обычную или подкисленную лимонным соком.

Полученной смесью натирают проблемные зоны до покраснения. Такой своеобразный массаж проводят в течение 10 минут, а затем смывают средство. Помимо эффективных физических упражнений будет полезна и такая процедура. Она может быть как расслабляющей, так и активизирующей.

Достаточно 15 минут самомассажа в день, чтобы уже через месяц заметить результат – кожа станет более упругой, а плечи потеряют в объеме. Продолжать сеансы нужно до тех пор, пока наступит желаемый эффект. Все движения должны выполняться строго по линии от кисти руки и до плеча, подмышек.

Рекомендуется выполнять процедуру с помощью специального массажного масла с антицеллюлитным эффектом. Дополнят его эффект эфирные масла, которые добавляют по 5-6 капель. Такой вид самомассажа заключается в легких, поглаживающих и разминающих действиях. После того как промассировали одну конечность, приступают ко второй. Одними из самых эффективных будет занятия с гантелями.

При этом хорошо подобранный комплекс будет действовать не хуже тренировок с грузом, или приобрести специальный тренажер. При этом они не поспособствуют наращиванию мышечной массы, если выполнять их в меру, заниматься не дольше 30 минут в день. Например, можно побоксировать какой-либо предмет, оптимально – боксерскую грушу, но подойдет и обычная диванная подушка.

Отжимания – эффективное упражнение как для рук, так и для мышц пресса. Если отжаться от пола трудно, можно сделать это у спинки стула или кресла, стоя позади него. А те, кто не знает, как похудеть в плечах пальцах рук, подойдет еще одно простое, но весьма эффективное упражнение: конечности вытянуть верх, сжать ладони аз спиной в замок и удерживать такое положение 15 секунд.

Затем движения повторяют, только сначала руки располагают над головой, а затем впереди. Похудей самостоятельно с помощью сгибания и развода рук в стороны. Правую руку вытягивают вверх и заводят за голову, тянутся ею налево и возвращаются в исходное положение. Это упражнение многим знакомо еще с уроков физкультуры. Комплекс должен заканчиваться встряхиванием с наклоном тела вперед. Или же приобретай тренажер и похудей своими руками только с его помощью. Самым бюджетным вариантом будет эспандер, но можно приобрести и более дорогие и функциональные варианты, которые помогут сделать фигурными не только руки, но и остальные части тела.

Как похудеть в плечах и руках в домашних условиях быстро и – Зоя

Для того, чтобы определить рекомендуемый вес, вы можете воспользоваться следующей формулой: Расчет идеального веса: Ваш вес = Рост(см) — 100 — 15% (для женщин) Ваш вес = Рост(см) — 100 — 10% (для мужчин) Пример (для женщины): Напоследок стоит заметить, что при расчетах не учитывались такие параметры, как возраст, тип фигуры человека, состояние его здоровья и пр. Поэтому не стоит относиться к полученной цифре как к эталону. Пусть это будет для вас неким приблизительным числом, к которому стоит стремиться.

Как похудеть в руках и плечах Все про похудение

Для того, чтобы определить рекомендуемый вес, вы можете воспользоваться следующей формулой: Расчет идеального веса: Ваш вес = Рост(см) — 100 — 15% (для женщин) Ваш вес = Рост(см) — 100 — 10% (для мужчин) Пример (для женщины): Напоследок стоит заметить, что при расчетах не учитывались такие параметры, как возраст, тип фигуры человека, состояние его здоровья и пр. Поэтому не стоит относиться к полученной цифре как к эталону. Пусть это будет для вас неким приблизительным числом, к которому стоит стремиться.

Ожирение. Основные причины, виды, принципы

Для того, чтобы определить рекомендуемый вес, вы можете воспользоваться следующей формулой: Расчет идеального веса: Ваш вес = Рост(см) — 100 — 15% (для женщин) Ваш вес = Рост(см) — 100 — 10% (для мужчин) Пример (для женщины): Напоследок стоит заметить, что при расчетах не учитывались такие параметры, как возраст, тип фигуры человека, состояние его здоровья и пр. Поэтому не стоит относиться к полученной цифре как к эталону. Пусть это будет для вас неким приблизительным числом, к которому стоит стремиться.

Как похудеть в руках и плечах быстро

Для того, чтобы определить рекомендуемый вес, вы можете воспользоваться следующей формулой: Расчет идеального веса: Ваш вес = Рост(см) — 100 — 15% (для женщин) Ваш вес = Рост(см) — 100 — 10% (для мужчин) Пример (для женщины): Напоследок стоит заметить, что при расчетах не учитывались такие параметры, как возраст, тип фигуры человека, состояние его здоровья и пр. Поэтому не стоит относиться к полученной цифре как к эталону. Пусть это будет для вас неким приблизительным числом, к которому стоит стремиться.

Источник: https://lbnhhqaoy.tk/1069-kak-pohudet-v-rukah-i-plechah-bystro-uprazhneniya-12298.html

Как похудеть в плечах

/ Статьи о здоровье / Как похудеть в плечах

Только тогда, когда тело человека развито пропорционально, оно выглядит привлекательно.

Есть много женщин, имеющих фигуру «яблоко», которые отличаются жировыми отложениями в области живота, рук и плеч.

Их интересует то, как похудеть в плечах и руках, так как полные руки и громоздкие плечи могут испортить даже самую привлекательную и стройную женщину. Итак, как похудеть в плечах и руках?

Как быстро похудеть в плечах

В первую очередь необходимо определить причины диспропорции фигуры. Их на самом деле может быть очень много, но основные две: физиологические проблемы и особенности строения костного скелета.

Отложение жира в области задней стороны рук, плеч и груди может быть связано с обменом веществ и гормональным фоном: жир может откладываться из-за нарушения капиллярного и венозного кровообращения или повышенного уровня кортизола. В таком случае перед похудением необходимо пройти консультацию эндокринолога или диетолога, чтобы выяснить, нет ли у вас проблем с гормонами.

Если же такая фигура вам досталась по наследству, не стоит унывать. Прекрасной формы можно добиться с помощью сбалансированной диеты и физических упражнений для похудения плеч и рук.

Как похудеть в плечах с помощью диеты

Эта диета не подразумевает исключения из употребления основных питательных веществ: углеводов, жиров и белков – они все нужны без исключений. Диета предполагает снижение общего количества употребляемых калорий.

То есть, из рациона необходимо исключить высококалорийные продукты: жирные колбасу и ветчину, тунец и сардины в масле, сдобу, копченую рыбу, сладкие и жирные десерты, пирожные и торты.

Важно!

Старайтесь выбирать нежирные продукты и употреблять не более 30-40 грамм жиров в день.

Следует помнить, что даже если вы имеете большой вес, в день нельзя употреблять меньше 700 калорий. В таком случае обмен веществ резко замедлится и похудение остановится.

Упражнения для похудения плеч

Как похудеть в плечах с помощью упражнений? В основе всех таких упражнений лежит сгибание рук:

• Сгибание руки с гантелью в положении сидя.

Данное упражнение в первую очередь воздействует на бицепс. Сядьте на краю скамьи, локоть тренируемой руки уприте на внутреннюю поверхность бедра (немного выше колена) и сгибайте руку.

При движении кисть свободной руки должна лежать на бедре. Выпрямленную руку в медленном темпе сгибайте вверх, а потом опускайте кисть с такой же скоростью. При подъеме необходимо концентрировать усилие на мышцах бицепса.

Выполните упражнение по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

• Сгибание руки с гантелью к плечу.

Это упражнение похоже на предыдущее, но способствует более полному развитию мышц. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выпрямленную руку сгибайте в локте. При сгибании руки делайте вдох, при разгибании – выдох. Желательно делать все в медленном темпе. Выполните по 15 раз в 3 подхода для каждой руки.

Выполняя эти два упражнения, следите за тем, чтобы движение было исключительно только в локтевом суставе.

• Жим гантелей двумя руками из-за головы.

Взять гантель за один блин, завести пальцы рук под верхний блин, встать прямо или сидя, так, чтобы был упор для спины. Поднять руки с гантелью над головой, плавно согнуть их в локтях так, чтобы гантель оказалась за головой.

Желательно широко не разводить локти и держать их параллельно в течение всего подхода. После этого медленно разогнуть руки усилием трицепсов и задержаться в верхнем положении на мгновение. Выполнить по 15 раз в 3 подхода.

• Французский жим в положении лежа (жим Скотта).

Это упражнение поможет тщательно проработать трицепс. Необходимо лечь на скамью, выпрямить руки перпендикулярно полу и попросить кого-нибудь подать гриф изогнутой формы. Полностью выпрямить руки, при этом немного отклонить их в сторону головы (приблизительно 45 градусов от вертикали). Это положение является исходным.

Совет!

Выполнить сгибание рук, удерживая часть руки от локтя до плеча в неподвижном состоянии. После сгибания не останавливаться, а сразу, разгибая руки, вернуться в исходное положение. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нельзя разводить локти широко, а держать гриф необходимо узким хватом. Выполняйте упражнение в плавном темпе и без рывков.

Сделайте по 10 раз в 3 подхода.

С упражнениями для похудения плеч не стоит переусердствовать: в день достаточно 15-20 минут тренировок.

Источник: http://pigulko.ru/stati-o-zdorove/6186-kak-pohudet-v-plechah.php

Как похудеть в руках и плечах: питание и упражнения + видео

Какой чаще всего хочет быть женщина? Хрупкой, стройной, с пропорциональной фигурой. К сожалению, не все такие от такие природы. Многим приходится свою фигуру доводить до идеала самостоятельно.

Крупная верхняя часть тела – это, скорее, отличительная черта мужской фигуры. Поэтому обладательницам широкой спины, отнюдь не стройных плеч и рук очень важно похудеть именно в этих местах. Так, как похудеть в руках? Какие нужно выполнять упражнения? Нужно ли соблюдать диету?

Правильное питание для похудения рук

У любых женщин и мужчин есть свои проблемные места, в которых они поправляются прежде всего. Именно это место последним и худеет. Похудеть в прямом смысле слова в конкретном месте невозможно. Но можно сделать объем руки, ноги или талии меньше, а также визуально улучшить состояние кожи.

В первую очередь нужно начать со сбалансированного питания. Чтобы убрать жир с рук и остального тела, необязательно садиться на долгую голодовку. Каким советам нужно следовать?

• Потребляйте меньше, чем расходуете. Пожалуй, это главное правило в питании. Причем кушайте полезные продукты. Не закидывайте в свой организм «мусор»: чипсы, торты, сладкую газировку и другие вредные вкусности.
• Кушайте дробно. Трехразовое питание осталось в прошлом. Сейчас все диетологи рекомендуют есть чаще.
• Не делайте последний прием пищи поздним. Организм ночью должен расходовать старые запасы, а не создавать новые.
• Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом. Их в рационе должно быть больше, чем с высоким.

Специальные упражнения для рук и плеч

Питание без физических упражнений будет неэффективно. Если вы будете тренировать мышцы, то выглядеть руки будут стройнее и красивее. Какие простые упражнения можно выполнять, чтобы эффективно и быстро похудеть в плечах, а также руках?

• Отжимания от пола – это, наверно, лучшее упражнение для мышц верха. Если вам очень тяжело отжиматься от пола, можно тогда это делать от стены, стола или дивана. Чем ниже поверхность, тем более эффективным будет упражнение.

• Различные сгибания-разгибания рук. В обычной жизни мы несильно нагружаем верхнюю часть нашего тела. Поэтому упражнения помогают это компенсировать.

• Упражнение со стулом. Займите положение спиной к стулу. Обопритесь на его углы ладонями, ноги сведите вместе. Из такого положения с помощью напряжения мышц рук опуститесь практически до пола. Зафиксируйтесь в этой точке на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Вот видео, где вы сможете наглядно посмотреть, и научится отжиматься (для девушек). Я думаю, каждый мужчина может отжаться от пола.

Видео с упражнением со стулом для трицепсов и похудения рук.

Особенно хорошо работают тренировки с утяжелением. Если у вас нет гантелей, можете заменить их 1,5-литровыми бутылками с водой. Также отличным подспорьем станут тяжелые книги. Со временем вес должен увеличиться до 4 кг. в каждой руке, чтобы мышцы прогрессировали.

Лучшие упражнения с гантелями:

• Возьмите одну гантель двумя руками с одной стороны за блин (французский жим сидя). Заведите гантель за голову, затем разгибайте руки, поднимая гантель вверх. Выполните не менее 15 повторений.

• Выполняйте боксирующие движения с легкими гантелями в руках. Возможно, сначала упражнение покажется вам легким. Но уже через минуту вы ощутите изрядное напряжение в мышцах.

Также не забывайте о кардионагрузках. Они способствуют общему похудению. Если вам тяжело бегать, можно начать с ходьбы. Также это отличный вариант для молодых мам. Длительные прогулки с коляской на свежем воздухе пойдут на пользу и ребенку, и вам.

А вот видео французского жима сидя (женская версия).

Косметические процедуры: скрабирование и обертывание

В похудении и подтягивании кожи хорошо помогает скраб. Можно купить в магазине или воспользоваться самодельным. Хороший и простой вариант – это добавить в ваш любимый гель для душа молотый кофе. Такая смесь мягко очистит кожу от омертвевших клеток и простимулирует кровообращение, что важно для сгорания жира.

В чем плюсы домашнего скраба?

1. Небольшие затраты. Для его создания требуются простые ингредиенты с любой кухни.
2. Можно экспериментировать. Если вы купите баночку из магазина, то ее придется заканчивать прежде, чем купить новую. При создании домашнего продукта вы можете руководствоваться своим настроением, наличием кофе или меда у вас дома и т.д.
3. Натуральный и понятный состав. Так как именно вы создаете скраб, вы будете знать, что и в каких пропорциях в него добавлено.

Наибольший недостаток домашнего скраба – малый срок годности. Лучше, если вы будете его делать перед самой процедурой. Хранить в холодильнике или еще где-либо не рекомендуется.

Помните, что даже на жирной коже скраб не используется чаще, чем 2 раза в неделю. Сухая кожа не должна подвергаться пилингу чаще уже 2 раз в месяц.

Еще отличный способ похудеть в плечах, а также других частях тела – это обертывание.

Его проводят с помощью меда, водорослей, какао, различных масел и т.п. Вне зависимости от компонентов процедура проводится одинаково:

1. Для лучшего впитывания полезных веществ кожа рук и плеч сначала проскрабируйте.
2. Нанесите заранее подготовленную смесь толстым слоем.
3. Плотно обмотайте все это пищевой пленкой.
4. Сверху наденьте теплую кофту.
5. Для лучшего эффекта полежите до окончания процедуры.
6. Примите теплый душ.

Самомассаж

После скрабирования и перед обертыванием кожи можно делать массаж. Руки и плечи – это зона, которую удобно массировать самому. Сначала нужно совершать поглаживающие движения, затем похлопывающие. Завершить самомассаж нужно небольшими пощипываниями. Придерживайтесь нескольких правил:

• Болевых, неприятных ощущений быть не должно.
• Массаж ежедневно проводится не менее 20 минут до ощущения теплоты.
• Используйте массажное масло с добавлением эфирного с антицеллюлитным эффектом.
• Массировать нужно от кистей к плечам. Все движения в массаже всегда направлены к лимфоузлам.

Локальное похудение – это частая тема в Интернете. Вопрос, что делать, чтобы похудели руки, интересует многих женщин. Стоит подойти к этому основательно: делать косметические процедуры, массаж, выполнять специальные упражнения и контролировать питание.

Источник: http://hudeembistro.ru/pokhudenie/kak-pokhudet-v-rukakh-i-plechakh.html

Похудение спины и плеч: упражнения, диеты, советы

На спине обычно лишний вес становится не более чем следствием общего ожирения организма. В этом случае следует сосредоточить внимание на общем похудении и помнить, что на спине располагается большое количество скелетной мускулатуры. Когда на тренировках правильно ее задействовать, результат будет заметным уже через неделю.

Чтобы похудела спина, необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за осанкой. Многие женщины, которые сидят на диете и достигают похудения, обнаруживают, что кожа на спине и плечах становится дряблой. Высоких результатов можно добиться только при систематическом посещении спортзала. Но убрать жир можно и в домашних условиях.

• Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть;
• Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине. Но самой эффективной тренировкой является плавание, ведь при нем задействованы все мышцы, особенно спинные;
• В-третьих, правильная осанка. Довольно часто жир откладывается на спине у людей, которые не следят за осанкой. Для того чтобы все исправить нужно носить специальный корсет или регулярно выполнять упражнения для прямой спины;
• В-четвертых, массаж. Обратившись к специалисту, владеющему методиками укрепления мышц на спине, от жировых отложений вполне можно избавиться. Обращайтесь только к хорошему специалисту, так как некоторые манипуляции могут быть опасны.

Даже если у вас нет на спине проблем с лишним весом, может подвисать кожа, образовывая складки. Это происходит из-за того, что мышцы очень слабы.

Чтобы их подтянуть, а заодно и похудеть, нужно выполнять следующие правила:

• диету необходимо сочетать с физическими нагрузками;
• начинать следует с простых упражнений, прибегая к увеличению нагрузки неспешно;
• получив желаемый результат, не спешите радоваться и прекращать на этом занятия, так как кожа снова может начать обвисать;
• организм должен получать полноценный отдых.

Техника выполнения комплекса, рекомендованного для похудения спины.

Данная тренировка позволит подтянуть спинные мышцы и укрепить их.

1. Прилягте на спину, раскиньте свободно руки в стороны. Напрягите шейные мышцы, поднимите голову, одновременно потяните на себя носки. Держитесь в таком положении 5-15 секунд. Выполните 3 подхода по 15 раз;
2. Сядьте на стул, руки закиньте за голову, прогнитесь. Напрягите мышцы спины, держите напряжение 3-10 секунд в 2 подхода по 20 раз;
3. Лягте спиной на валик, руки за голову. Прогнитесь и на 5 секунд зафиксируйте свою позу, напрягая мышцы спины. Выполните 3 подхода приблизительно по 12-15 раз.

Между подходами рекомендован отдых на 1-2 минуты.

Упражнения для плечевого пояса:

1. Возьмите в руку гантель, сядьте на стул. Уприте локоть выбранной первой руки выше колена. Гантели поднимайте и опускайте несколько раз подряд, пока не ощутите действительно сильное напряжение в мышцах. После этого смените руку и сделайте аналогично. Повторите все действия по 3 подхода;
2. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Поднимите ручки вверх, потом медленно согните в локотках, чтобы снаряды были за головой. Следите, чтобы руки смотрели прямо и не были разведены по сторонам. Затем также медленно примите начальную позу. Выполните занятие в 3 подхода по 10-15 раз;
3. Встаньте прямо, расставив ножки на ширине плеч. А руки с гантелями расположите вдоль тела. Руки поднимите на вдохе в стороны, чтобы они были горизонтально полу. Держитесь в таком положении 5 секунд, на выдохе примите начальную позу. Повторите упражнение 10 раз.

Силовые упражнения считаются наиболее эффективными, так как в них задействованы все группы мышц.

Начинать занятия нужно со следующих упражнений:

1. Примите позу как при отжимании. Потяните пресс и держите его в таком положении 1 минуту. После этого оторвите от поверхности одну ручку и локотком выполните тягу назад. Проделайте то же самое с другой рукой. Тренировку необходимо сделать в 3 подхода в 10 раз;
2. Есть еще одно эффективное упражнение. Лежа на животе, протяните руки вперед на ширину плеч, ножки на ширине таза. Сделайте вдох и правую ручку, а также левую ножку поднимите, на выдохе, наоборот, правую ножку и левую ручку. Продолжительность упражнения – 2 подхода по 15 раз.

Все упражнения делайте плавно и правильно. Если у вас не получается выполнить все рекомендации, делайте их вначале как можете, постепенно все получится.

Для выполнения тренировок вам пригодится гимнастическая палка.

Техника занятий следующая:

1. Гимнастическая палка в руках, закинутых за спину. Аккуратно перешагните через палку. Вернитесь в исходную позу. Повторите это 5-7 раз. Мышцы все время должны быть расслаблены;
2. Также закиньте палку за спину и держите ее руками. Начинайте выполнять наклоны влево-вправо, спина прямая. Сделайте 40-50 повторов плавно, не торопитесь;
3. Лягте на живот, обопритесь на руки и прогнитесь. Сделав глубокий вздох, задержитесь в данном положении на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в первоначальную позу;
4. Повороты тела под прямым углом по отношению к ногам. Поворачивая корпус тела правой рукой, коснитесь левой ноги, и наоборот;
5. При проблемах в боках поможет обруч, желательно, тяжелый металлический, а еще лучше с массажными вставками. Ежедневно крутите его по 20-30 минут, постепенно увеличивая время.

В погоне за безупречной фигурой женщины уделяют много внимания талии и бедрам, забывая о спине. Это неправильно, так как дряблая кожа в любом месте смотрится непривлекательно. Помимо этого, из-за неправильной осанки появляется животик, который никаким способом не получается убрать.

Правильно подобранные упражнения для живота и спины не только подтянуть кожу, но и укрепят мышцы спины.

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Опираясь на руки, поднимите корпус и держитесь в данном положении. Через 20 секунд вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте занятие 20 раз;
2. Лягте на живот, держа руки за головой на замке. Смотрите перед собой и медленно поднимайте корпус настолько, насколько можете. При максимальном поднятии задержитесь на 15 секунд, а затем, вернитесь обратно.

Выполняя комплекс тренировок, и придерживаясь здорового питания, положительные изменения будут заметны очень быстро.

Для этого нужно выполнять 3 простых шага:

1. Контроль питания. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, и меньше жаренных и консервированных блюд. Пейте больше воды – хотя бы 8 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания организма. Постарайтесь ограничить употребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, благодаря этому и образовываются складки на спине;
2. Аэробные упражнения. Кардио или аэробика разной интенсивности должна проводиться 5 раз в неделю по 30 минут. Это самый оптимальный способ сжигать калории. Во время тренировки следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, поддерживайте уровень сердцебиения в диапазоне 60-70% от общей частоты сердечных сокращений. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Для ускорения процесса сжигания жиров можете применять специфическое спортивное питание, к примеру, L-карнитин. Данные добавки разрабатываются для спортсменов и совершенно безопасны;
3. Силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, благодаря чему улучшают внешний вид. К примеру, можете выполнять отжимания, пресс, повороты корпуса. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Возьмите за правило придерживаться этих простых советов и через какое-то время вы заметите, как лишний жир уходит, и вы становитесь стройной и привлекательной.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/poxudenie-spiny-i-plech

Как похудеть в руках и плечах: специальные упражнения и диета

Красота женщины во многом зависит от вида ее рук. Чтобы похудение в сложной зоне прошло успешно, нужно знать несколько секретов.

Они позволят правильно и быстро избавиться от проблем с лишним весом и сохранить эластичность кожи.

Что делать, чтобы похудели руки

В зависимости от строения женского тела происходит процесс похудения в районе рук и плеч.

У одной категории первым делом вес уходит в верхней части тела. Вторая группа людей – худеющие от ног и живота, постепенно доходя до рук.

Если у девушки лишние килограммы скапливаются вверху, это заметно портит фигуру. Поэтому следует постоянно держать себя в тонусе.

При низком весе тела и небольшом проценте жира проблемные зоны становятся сглаженными.

Избавление от лишних килограммов предполагает несколько одновременных процедур:

• изменение питания;
• выполнение специальных физических упражнений;
• уход в виде процедур и использования косметических продуктов.

 Как быстро похудеть в руках и плечах

 Скорость снижения веса зависит от ряда факторов:

• Скорость метаболизма в организме.
• Использование специализированных методик и совмещение правильного питания со спортом.
• Количество лишних кг в проблемной зоне.

В условиях ограниченного времени прибегают к хитростям, скрывающим недостатки. В зимнее время руки закрывают свитера и верхняя одежда.

Кожа полностью находится под слоями тканей. Летом же температура вынуждает носить меньше закрытых нарядов.

Тогда используют методы отвлечения внимания:

• длинный рукав заменяют на три четверти;
• разбавляют образ крупными аксессуарами;
• на руки надевают браслеты, часы большого размера.

Физические нагрузки для похудения рук

Чтобы похудеть в руках, нужно добавить в ежедневное расписание физические упражнения. Основной частью программы должны стать кардионагрузки.

К ним относятся упражнения, связанные с движением:

• бег;
• степпер;
• эллипс.

Нагрузки в быстром темпе позволяют сжечь жир и активизируют обменные процессы в организме.

На первом этапе дополнительно включают групповые занятия аэробикой, йогой. Они направлены на медленное, но эффективное поддержание формы тела.

Важно! Для активизации жиросжигания необязательно идти в специализированный спортивный клуб. В домашних условиях разрешены любые простые упражнения.

Силовые нагрузки для похудения рук

Снижение веса не предполагает силовых упражнений. Первый этап должен быть направлен на полное сжигание лишних кг. На втором переходят к наращиванию мышечной массы. Она создает рельефность и подтягивает кожу.

Внедрять второй этап следует постепенно, с учетом особенностей:

• Совмещать кардиотренировку с упражнениями на силу.
• С помощью тренажеров прорабатывать трицепс. Это защищает руки от обвисшей кожи и дряблости мышц.
• В домашних условиях делать отжимания. Эффективнее выполнять их от скамейки, а не от пола. Тогда напряжение получают мышцы, формирующие красивый рельеф. Отдельно контролируют правильность выполнения движений – корпус должен двигаться соответственно сгибанию/разгибанию локтей. За тренировку делают минимум два подхода по 5 раз. Далее наращивают периодичность до 3 подходов по 15.

Если придерживаться этих правил, то результат появится в конце первого месяца занятий. Составить свое расписание рекомендуют с учетом периодичности занятий.

Эффективная работа предполагает три-четыре тренировки в неделю.

В спортзал ходить достаточно два-три раза. Остальные занятия проводят в домашних условиях – выполняют отжимания с перерывом в один день.

Растяжка для похудения рук

Девушке важно иметь красивый рельеф, без перекачанного эффекта. Чтобы силовые нагрузки не привели к формированию мужского телосложения, добавляют растяжку.

Она способствует развитию эластичности и упругости кожи и расслабляет мышцы после занятий. Эффект от растяжки распространяется на все тело.

Расписание упражнений основывают на следующих принципах:

• в начале – разогревающая секция кардио;
• в середине – упражнения на развитие силы;
• завершает тренировку растяжка.

Упражнения выбирают в зависимости от удобства. К примеру, йога идеально подходит для вытяжения мышц.

Можно делать следующее упражнение:

1. Обе руки соединяют за спиной. Один локоть располагают сверху, а второй – снизу.
2. Скрепляют руки в замок. Действие сложно выполнить неподготовленному телу, поэтому допускается их неполное объединение.
3. Пружинистыми движениями направляют ладонь одну к другой.
4. Повторяют упражнение с заведением второй руки за плечо.

Диета для похудения рук

Физическая нагрузка на проблемную зону помогает убрать лишний жир. Но основная работа состоит в изменении пищевых привычек.

Диета должна учитывать следующие факторы:

• спорт обязывает добавить в рацион белковые продукты;
• пропускать приемы пищи нельзя;
• вода должна присутствовать в достаточном количестве, особенно на тренировках.

Правильное питание предполагает 5-6 приемов пищи в день. Из них три – основные, а остальные считаются перекусом.

В меню можно включить салат, помогающий убрать лишний жир из зоны рук и плеч.

Готовят его по простому алгоритму:

Массаж для похудения рук

Для похудения рук подключают косметические средства и профессиональные услуги.

Выбирают один или несколько методов воздействия:

• Самомассаж выполняют с добавлением крема на масляной основе. Начинают разминать верхнюю часть руки – поглаживают, щипают и хлопают по поверхности кожи.
• Посещают массаж у специалиста. Профессионалы знают, какими движениями разгонять кровь по организму. У них есть отдельные курсы для похудения тела и проблемных зон.
• Обертывание влияет на упругость и подтянутость. Для его проведения приобретают специальные продукты и комплексы процедур. В их основе – кофе или морские водоросли. Дома готовят смесь из 70 г кофе, смешанного с горячей водой до кашеобразного состояния. Накладывают мазь на руки и заматывают пленкой на 50 минут. Если добавить в рецепт пенку или гель, то получится неплохой пилинг для тела.

Плавание для похудения рук

Бассейн очень полезен для формирования красивых рук. Регулярные занятия помогают достичь не только рельефности конечностей, но и уменьшить количество жиров в других частях тела.

Дополнительный эффект от плавания – исчезновение целлюлита. Даже одно занятие раз в неделю дает заметный результат через месяц.

Специальные упражнения, чтобы похудели руки

Комплекс тренировок верхней части тела включает следующие упражнения:

• Жим гантели за голову стоя. Руку поднимают вверх и медленно опускают гантель за голову.
• Выпады. Из положения стоя делают выпад левой ногой и правой рукой вперед.
• Отведение назад. Поочередно отводят назад руку и ногу. Повторяют на обратную сторону.
• Поднятие веса в наклоне. Ноги расставляют на ширину плеч, а корпус наклоняют на 80 градусов. Гантели поднимают к плечам.
• Сгибание локтей. Стоя выставляют прямые руки вперед, одновременно сгибая локти до уровня прямого угла относительно пола.

Похудеть в руках: советы напоследок

Помимо правильного питания и занятий спортом, есть секреты, позволяющие держать форму.

Женщинам подходят такие:

• Употребление жидкости. Эффективное похудение предполагает насыщение организма достаточным количеством жидкости. В норме на взрослого человека в день должно приходиться 2 литра чистой воды, то есть за день требуется выпивать от 8 до 12 стаканов.
• Занятие танцами. Рекомендуется уделять этому хотя бы полчаса в день. Занятия проходят быстро и незаметно и при этом повышают настроение.
• Прием ванны. Делают пенную или расслабляющую ванну с морской солью. Во время процедуры происходит насыщение кожи жидкостью, что позитивно влияет на снижение веса.
• Отказ от курения и алкоголя. Вредные привычки негативно сказываются на состоянии проблемных зон. Из-за них в организме застаивается жидкость, скапливаются токсины и жиры.
• Употребление полезных добавок. В качестве дополнительного средства используют БАДы, витаминные комплексы, чаи. Препараты помогают снизить аппетит, наполняют организм необходимыми микроэлементами. При занятиях спортом витамины дают энергетический заряд.
• Обращение к хирургам. Последним шагом в борьбе за красоту рук становится посещение пластических хирургов. Обращаются к специалистам при наличии медицинских показаний, а именно при невозможности справиться с проблемой посредством косметических процедур. К примеру, когда на руках образуется обвисшая кожа из-за похудения на большое количество килограммов.

Заключение

Избавиться от лишних сантиметров в зоне рук не всегда просто.

Комплексный подход помогает безопасно и эффективно убрать жировые отложения в верхней части тела, однако при выстраивании графика занятий, косметических процедур и рациона питания нужно учитывать особенности конкретного организма.

Эффективные упражнения для похудения рук

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных упражнениях для похудения рук, нужно понимать, что сжигание жира в этих местах является достаточно большой проблемой и нужно учитывать особенности конституции и фигуры. Даже при соблюдении строгих диет можно вместо рельефных форм получить обвисшую и дряблую кожу.

Содержание

Самым важным этапом в процессе коррекции фигуры является укрепление мышц. Однако пока их скрывает слой жира, невозможно оценить степень эффективности тренировок. Для того чтобы похудели руки, кардиотренировки и занятия с небольшим отягощением просто необходимы.

Однако нужно не забывать, что «перекачанные» женские руки выглядят не очень гармонично, особенно при определенных особенностях строения. Тренироваться нужно не менее 5-6 раз в неделю, сжигая за один раз около 400-500 калорий и не забывайте вести общий подсчет потребляемых калорий и контролировать соотношение белков\жиров\углеводов(специально для этого у нас есть таблица калорийности продуктов).

Тренировки в домашних условиях

Тренироваться в домашних условиях достаточно просто: нужна пара гантелей весом до 1 кг каждая и желание привести в порядок свое тело. Комплекс включает в себя несколько основных упражнений, которые позволят похудеть в плечах и руках, а также ежедневные 30-минутные кардионагрузки.

Наиболее эффективные упражнения:

Отжимания от пола, развивающие грудные мышцы и трицепс руки. Руки и стопы нужно расположить на ширине плеч, пальцы развернуть вовнутрь, напрячь ягодицы и втянуть в живот. На два счета опустить корпус вниз, коснуться пола и вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 8-10 повторений.

Отжимание на трицепс от стула. Для выполнения упражнения понадобиться устойчивый стул или столик. Нужно опереться ладонями о его поверхность, пальцы рук развернуть вовнутрь, стопы вытянуть вперед и на вдохе согнуть локти и опустить таз вниз. На выдохе вернуться в исходное положение. Желательно выполнять не менее трех подходов по 16 повторений в различном темпе.

Упражнения для похудения рук с гантелями, например, «позаимствованные» из тай-бо или аэробоксинга. Комбинация энергичных движений руками (с гантелями до 1 кг в каждой) на основе основных ударов бокса (хук, джеб и апперкот) поможет не только проработать мышцы, но и получить неплохую кардионагрузку.

Жим вниз головой. Развивает дельтовидные мышцы плеча и общую физическую силу. В исходном положении стоя на носках необходимо упереться пятками в стену, наклониться к полу и положить на него ладони. Чем меньше расстояние между ладонями и стопами, тем выше эффективность упражнения. Пальцы нужно развернуть вовнутрь и в таком положении выполнить отжимание от пола на два счета. Общее количество подходов должно быть не менее трех, а вот число повторов варьируется в зависимости от физической подготовленности – от 6 до 15 раз.

Разведение рук с гантелями лежа на спине или стоя. Различные вариации этого простого движения могут задействовать мышцы плеч, спины, грудные мышцы, поэтому оно должно присутствовать практически на каждом занятии.

Завершить тренировку можно несколькими упражнениями на пресс и косые мышцы, а после выполнить растяжку. Это займет не так много времени, однако подарит дополнительные бонусы в виде плоского животика и гибкой талии.

Как похудеть в руках, занимаясь в тренажерном зале?

Девушкам, которые любят посещать тренажерный зал, также можно подобрать несколько упражнений, которые в сочетании с беговой дорожкой или велотренажером сотворят чудеса с дряблым трицепсом и придадут желаемый рельеф верхней части корпуса.

Заниматься на тренажерах лучше всего по следующему принципу: вес с каждым подходом должен увеличиваться, а количество повторений уменьшаться. Например, во время выполнения первого подхода используется маленький вес и не менее 16 повторений. Второй подход выполняется с весом, увеличенным на одну «плитку», а количество повторений сокращается до 12. Затем опять добавляется «плитка», а число повторений сокращается до восьми.

Комплекс, который укрепит спину и поможет похудеть в плечах и руках:

Гиперэкстензия для мышщ спины. Ноги необходимо зафиксировать под валики тренажера (скамья для гиперэкстензии), туловище расположить ровно, напрячь мышцы пресса и ягодиц. На два счета необходимо опустить корпус вниз и вернуться в исходное положение. Во избежание перенапряжения мышц шеи смотреть желательно вперед, все время в одну точку.

Работа над мышцами бицепса. Необходимо сесть таким образом, чтобы спина все время оставалась ровной, а ягодицы и лопатки были прижаты к спинке тренажера. Руки нужно завести под валики и выполнить махи в сторону, не поднимая локти выше линии параллельности с полом.

Упражнения на трицепс могут выполняться в различных вариантах, но наиболее эффективными являются разгибания рук из-за головы. Альтернативой являются разгибания рук с гантелями (весом до 3 кг для девушек).

Кроме регулярных упражнений для похудения рук, необходимо правильно питаться, ограничивать употребление белка и жирной пищи. Лучше всего придерживаться принципов раздельного питания, особенно в дни занятий.

Дополнительные меры

Кроме диет и жиросжигающих тренировок, существуют вспомогательные методы, которые помогут придать рукам красивую форму. К ним можно отнести плавание и различные косметологические процедуры.

Плавание задействует практически все мышцы тела, позволяет разгрузить позвоночник и придаст красивую форму рукам. Но здесь важно не переусердствовать с интенсивными тренировками, иначе велика вероятность получить чрезмерно развитый плечевой пояс.

Косметические и косметологические процедуры для похудения рук и спины можно условно разделить на группы: массаж, обертывания, применения жиросжигающих масок и методов аппаратной косметологии.

Массаж является одной из самых эффективных, полезных и доступных процедур, а в сочетании со специальными кремами для похудения, может оказать положительный эффект достаточно быстро. Кроме того, отличным решением станет применение обертываний с помощью профессиональной косметики, а также домашних средств.

Если говорить о салонных процедурах, то наиболее популярными являются прессотерапия, лимфодренажный массаж, озонотерапия, электростимуляция, криолиполиз и обертывания на основе морских водорослей. В случаях, когда с помощью одного вида воздействия не удается избавиться от дряблости кожи и излишков жира, можно воспользоваться одновременно несколькими методами. Например, сочетать электростимуляцию и лимфодренажный массаж, не отказываясь от регулярных тренировок и ограничений в питании. И тогда результат не заставит себя долго ждать!

Как похудеть в руках и плечах: упражнения в домашних условиях

Многие женщины не знают, как похудеть в руках и плечах, поскольку уделяют больше внимания другим частям тела. Кроме того, после расщепления жиров кожа начинает обвисать. Чтобы избавиться от жировых отложений и одновременно подтянуть руки, нужно выполнять специальные упражнения. Для этого не обязательно использовать специальные тренажеры, заниматься можно в домашних условиях. Если тренироваться регулярно, результат будет заметен быстро. Руки станут красивыми и подтянутыми, что позволит носить одежду с коротким рукавом. Итак, какие нужны упражнения, чтобы похудели руки и плечи?

Отжимания на одной руке

Данное упражнение помогает избавиться от жира на трицепсе и задней части руки. Стоит отметить, что данные области больше всего подвержены скоплению жировых отложений. После нескольких занятий руки начнут приобретать красивую форму.

На заметку! Для выполнения данного упражнения понадобится стул со спинкой или без.

Обратные отжимания на одной руке выполняются следующим образом:

1. Сесть на пол, ступни вместе.
2. Руки упереть в стул и расставить на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы были развернуты в сторону бедер. Ступни при этом находятся перед бедрами.
3. Согнуть ноги в коленях, ступни не отрываются от пола. Руки прямые, бедра приподняты. Основная масса тела удерживается руками.
4. Согнуть один локоть и противоположное колено, опустить бедра вниз. Вторая рука прямая, перед грудью. Вторая нога тоже вытянута вперед.
5. Задержаться в этом положении и поднять тело. Сделать несколько повторений.

Для человека с отсутствием физической подготовки могут возникнуть сложности с выполнением данного упражнения. Нужно иметь определенную силу в руках, чтобы удерживать вес.

Отжимания с упором на обе руки

Это упражнение часто применяют атлеты во время сушки. Оно помогает тщательно проработать трицепс и сделать мышцы рук более упругими. Для выполнения упражнения понадобится стол или стул, высота которого составляет приблизительно 2 метра.

Чтобы быстро похудели руки и плечи, но не накачались, надо в домашних условиях делать следующее упражнение:

1. Принять исходное положение. Встать напротив стула, повернувшись к нему спиной. Руками упереться о край сидения, развернув пальцы в сторону тела. Ноги прямые, упираются пятками в пол. Бедра висят в воздухе.
2. Согнуть руки в локтях и опуститься максимально вниз, не касаясь тазом пола. Ноги удерживать ровно. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

На заметку! Чтобы быстро похудеть в руках и плечах девушке в домашних условиях, буквально за неделю, придется тренироваться ежедневно, выполняя по три подхода с 25 повторами в каждом.

Продольная планка в ходьбе

Данное упражнение отлично подтягивает руки и сжигает жировые отложения. Мышцы становятся крепче, пребывают в тонусе.

Для выполнения продольной планки в ходьбе необходимо действовать следующим образом:

1. Принять положение продольной планки. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Тело должно представлять ровную линию.
2. Переместить левую ногу и правую руку влево и задержаться на несколько секунд в таком положении.
3. Аналогичное действие осуществляется с левой рукой и правой ногой, вернувшись в исходную позицию.
4. Сменить положение и сделать три шага в сторону.

На заметку! При выполнении данного упражнения необходимо втягивать живот к позвоночнику, что поможет дополнительно подтянуть мышцы пресса.

Стандартные отжимания

С помощью обычных отжиманий можно не только проработать грудную и трехглавую мышцы, но и придать рукам тонус. Выполнять упражнение легко в домашних условиях без использования специальных приспособлений. Жиры расщепляются, поскольку создается усиленная нагрузка на руки.

Чтобы быстро похудели руки и плечи, необходимо сделать следующее:

1. Упереться ладонями и носками ног в пол. Руки прямые, как и ноги, расставлены на ширине плеч.
2. Согнуть руки в локтях и опустить тело вниз. В результате оно должно стать параллельно полу. Спина прямая. Живот не должен касаться пола.
3. Поднять тело, разогнув локти. Принять исходное положение.

Сделать несколько подходов по 10−15 повторов.

Если поставить руки слишком близко друг к другу, отжимание считаются закрытым, когда они стоят на расстоянии шире плеч – открытым.

На заметку! Без предварительной подготовки выполнять упражнение довольно тяжело. Поэтому новички могут облегчить себе задачу, встав в исходном положении на колени. В результате основная нагрузка переместится к ним, а не к носкам. Отжиматься таким способом гораздо легче, но менее эффективно.

Отжимания от платформы

Данное упражнение имеет сходство с классическим отжиманием. Однако существует одно отличие: в данном случае в качестве опоры используется стол или платформа.

Обрести красоту рук поможет такое упражнение:

1. Опереться прямыми руками о платформу, поставить их на ширину плеч. Ноги вместе, находятся на расстоянии от опоры. Тело представляет прямую линию.
2. Согнуть руки в локтях, притянув грудь к опоре. Спина и ноги остаются прямыми. Пятки отрываются от пола, упор идет на носки.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и вернуться в исходную позицию.

Если упражнение не вызывает трудностей, его нужно выполнять тремя подходами по 20 повторов каждый.

Упражнение с утяжелителями

При выполнении данного упражнения прорабатывается задняя поверхность рук. Делать его нужно следующим образом:

1. Сесть на скамью. Ноги расставить широко. Спина прямая. Взять гантель двумя руками и приподнять ее над головой.
2. Завести гантель за голову, слегка согнув локти.
3. Задержаться пару секунд и выпрямить руки, подняв гантель над головой.

Повторить несколько раз. Если в мышцах появится приятное жжение, это значит, что упражнение выполнялось правильно.

На заметку! Для выполнения данного упражнения не обязательно садиться на скамью. Делать его можно стоя.

Комплексные нагрузки

Чтобы похудеть в области рук, стоит заняться различными видами спорта. Воздействуя на мышцы комплексно, удается достичь требуемого эффекта.

Обеспечить комплексные нагрузки всему телу, включая руки и плечи, помогут следующие виды спорта:

• бег – с помощью любых кардио нагрузок удается ускорить метаболические процессы в организме человека, поэтому бег эффективно сжигает жировые отложения по всему телу, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• плаванье – в процессе плавания принимают участие все группы мышц и особенно активно работают руки;
• фитнес – направлен на похудение всего тела, включая плечи и руки.

Правильное питание

Кроме физических нагрузок, избавиться от лишнего жира в области рук поможет правильное питание. Если включить в свой рацион только полезные продукты, процесс похудения будет проходить значительно быстрее. А специальные упражнения помогут сохранить упругость кожи.

Диетологи дают следующие рекомендации относительно питания:

• употреблять большое количество продуктов с высоким содержанием белка;
• ограничить потребление жиров и углеводов;
• пить больше воды;
• придерживаться принципов дробного питания;
• уменьшить порции;
• употреблять еду в отварном виде или приготовленную на пару;
• не ужинать после 18.00.

В соответствии с вышеизложенными рекомендациями, для снижения веса потребуется употреблять отварное мясо, рыбу, кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности, крупы и другие низкокалорийные продукты. Отдельное внимание стоит уделить овощам. Их в рационе должно быть много, поскольку они содержат клетчатку, необходимую для правильной работы кишечника. Что касается фруктов, их употреблять также можно, но желательно, чтобы они были кисло-сладкие.

На заметку! Чтобы похудеть, нужно снизить потребление черного чая и кофе, поскольку эти напитки задерживают жидкость в организме. Предпочтение стоит отдать зеленому чаю, чистой воде без газа.

Многие девушки задают вопрос: можно ли похудеть в руках, не накачивая их? Это вполне возможно, если выполнять упражнения для укрепления мускулатуры, а не увеличения мышечной массы. Чтобы девушка похудела в руках, она должна уделить хотя бы 3 раза в неделю занятиям. Если тяжело подобрать программу тренировок, можно обратиться к профессионалам и выполнять упражнения под их руководством.

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и  дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

Похудение рук: что нужно знать?

Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

• Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
• Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
• Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Упражнения для рук и плеч без гантелей

Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

1. Отжимания

Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

2. Отжимания на возвышенности

Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

3. Обратные отжимания

Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

Упражнения с гантелями

Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

2. Подтягивания гантелей в наклоне

Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу.  На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

3. Упражнения на трицепсы

Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода  в 25-30 раз.

4. Подтягивание гантелей к груди

Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.

Заминка и растяжка

После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

• Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
• Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
• Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Видео-тренировка на руки и плечи

Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Содержание статьи:

Пружинный эспандер для грудных мышц, плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины – портативный спортивный тренажер, который включает в себя несколько ручек, соединенных между собой пружинами. Пружины могут быть изготовлены из эластичного материала, латекса или лент. При техничном и регулярном выполнении физических упражнений бюст приподнимется и станет более упругим, а плечи приобретут красивый рельеф.

Преимущества и разновидности эспандеров для мышц груди

Упражнения с использованием грудного эспандера

Грудной эспандер качает мышцы достаточно эффективно, благодаря чему это многофункциональное устройство заполонило спортивный рынок и завоевало любовь приверженцев здорового образа жизни. Портативный тренажер обладает следующим перечнем преимущественных особенностей:

• удобство и простота использования;
• с его помощью удается добиться нагрузки на мышцы под углами, которые недоступны при тренировках с собственным весом, штангами и гантелями;
• транспортабельность и небольшие размеры;
• приобрести спортивный инвентарь можно в любом спортивном интернет-магазине, даже не выходя из дома;
  

  Эспандер не занимает много места, приобрести его можно в любом спортивном интернет-магазине

• возможность тренироваться дома, на улице и в любом удобном месте;
• возможность натренировать красивый бюст при техничном и регулярном выполнении упражнений;
• простота регулировки интенсивности нагрузок;
• возможность использования в любом возрасте.

Чтобы приобрести наиболее подходящий тренажер, требуется ознакомиться с его разновидностями.

Во время выполнения упражнений отмечаются болезненные щипки при использовании эспандера с пружинами. Профессиональные спортсмены отдают предпочтение резиновым и латексным вариантам спортивного инвентаря.

Как выбрать для себя подходящий тренажер

Перед приобретением тренажер нужно проверить на отсутствие потертостей в режиме натяжения

Если ранее подобные тренажеры не приобретались, лучше покупать их не в интернете, а в офлайн-магазине. Преимущества таких покупок заключается в возможности опробовать инвентарь в деле, а не купить вслепую чрезмерно слабый или упругий тренажер.

Еще одно достоинство покупки в магазине – возможность сразу найти брак. Важно осмотреть ручки эспандера, на них не должно быть трещин, сколов и каких-либо повреждений. На упругой части при натяжении должны отсутствовать потертости, надрывы и белые полоски. Если что-то из перечисленного будет замечено, лучше воздержаться от покупки или попросить другое устройство.

Для универсального использования рекомендуется отдавать предпочтение эспандерам с регулируемой упругостью, которая обеспечивается взаимозаменяемыми пружинами. Чем большим количеством пружин оснащен снаряд, тем он более сильный и многофункциональный.

Упражнения с эспандером для грудных мышц для мужчин и женщин

Разведение рук стоя

Прежде чем приступать к выполнению упражнения с резинкой на грудные мышцы, важно сделать разминку. Если предварительно не разогреться, можно получить травму мышц и суставов. Для подготовки к тренировке рекомендуется сделать круговые движения шеей, ножницы руками и несколько отжиманий.

Важно во время тренировки выпивать большое количество жидкости и следить за своим дыханием.

Универсальные и эффективные упражнения для проработки грудных мышц:

• Разведение рук стоя. Перед выполнением требуется надежно укрепить внизу эспандер, далее скрестить его ручки. Руки разводятся максимально вверх и в верхней точке задерживаются на несколько секунд. Эта манипуляция эффективно прорабатывает дельтовые мышцы.
• В положении стоя ноги стоят на ширине плеч, а руки вытягиваются вперед. Далее руки разводятся в стороны, и делается один глубокий вдох через нос. Следующий этап – человек выдыхает через рот и возвращается в исходное положение. Упражнение направлено на проработку грудных мышц.
• Приведение рук стоя. При техничном выполнении этого упражнения нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Эспандер фиксируют на уровне груди и удерживают его в горизонтальном положении. Далее делается приведение рук по направлению вверх и внутрь. Когда будет ощущаться сильное натяжение, положение фиксируется на несколько секунд и человек возвращается в исходное положение.

Специалистами разработано большое количество комплексов упражнений с эспандером, но для достижения желаемых результатов тренировки должны выполняться качественно и регулярно.

Правила безопасности во время занятий

При покупке эспандера необходимо проверить прочность крепления ручек по избежание травм

Правила безопасности, которые следует соблюдать при работе с эспандером:

• Закрепляя одну сторону инвентаря к стене, важно убедиться, что соединение надежное. Если во время тренировки один конец отцепится, можно травмироваться ручкой и испортить интерьер в комнате.
• Проблема распространенная, особенно среди девушек – выскальзывает ручка. За этим требуется следить, в противном случае опять-таки можно травмироваться.
• При покупке спортивного инвентаря нужно проверить прочность крепления ручек к пружине. Распространены случаи, когда при максимальном натяжении пружина срывается. Это чревато вывихом, растяжением мышц и травмированием кожных покровов.

У бюджетных моделей часто рвутся пружины при натяжении, поэтому на покупке спортивных изделий не следует экономить. Лучше отдавать предпочтение проверенным и хорошо зарекомендовавшим себя производителям.

как накачать грудные мышцы, упражнения для мужчин и женщин

Быть постоянно в форме тяжело — увеличивать объем мышц и усовершенствовать форму, еще тяжелее. Говоря откровенно, можно сказать, что идти в спортзал хотят не все, а иметь атлетическую форму для похода на пляж – хочет каждый! Поговорим о простом снаряде – грудной эспандер.

Этот спортивный снаряд предназначен для укрепления мышц, подтяжки и поддержки тонуса. В спортзале эспандеры можно часто увидеть, как ассортимент для разминки.

Попробуем разобраться, как использовать эспандер для грудных мышц, дома, составим список самых эффективных упражнений, для груди, спины и рук.

Что такое эспандер и как он выглядит

Экспандер бывает двух модификаций: пружинный и резиновый.

• Пружинный – работает по принципу растяжения и сжатия, чем пружины толще, тем больше сопротивления испытывают мышцы. На рынке представлено множество моделей с 1 или 4 пружинами разной жесткости.

• Резиновый – более универсальный, практичный в работе. Каждый сможет подобрать под свои силовые показатели, соответствующую резинку. Черный цвет резины – это самый мощный, предназначенный для матерых спортсменов или специфических упражнений. Часто экспандеры применяют для лечения связок, суставов, мышц.

Простые, но действенные упражнения, которые можно выполнять дома

Упражнений с грудным экспандером придумало много, но давайте попробуем выделить основные. В этом топе будем ориентироваться на новичков, ведь знающие люди уже ознакомлены со всеми упражнениями, и учить их чему-то очень глупо.

Список упражнений с экспандером для грудных мышц мужчины

Грудные мышцы:

Существует 3 базовых упражнения для прокачки грудных мышц, в спортзале:

• Разведение гантелей, лежа на скамье,

• Жим штанги от груди как на ровной поверхности, так и под углом

• Последнее, предназначенное для максимальной растяжки и прокачки – ложимся на скамью, берем гантель в две руки, и максимально ее заводим за голову с ровными руками.

Следующая задача – применить весь комплекс, только вместо штанг и гантель, выполняем упражнения для грудных мышц с экспандером.

♦ Для разведения подойдет пружинный экспандер или резиновый. Ложимся на пол, руки выпрямляем перед собой, медленно, чтобы чувствовать напряжения, разводим руки в стороны, касаясь пола.

Важно: следите за дыханием, в верхней точке, резко выдыхаем – это нужно для полного сокращения мышц.

Выполняем 3 подхода по 8-12 повторений.

♦ Жим от груди — если делать это упражнение без угла, на ровной поверхности, то прокачивается низ груди. Для того чтобы забить верх, нужно поднять скамью немного вертикально, голова должна быть выше, чем ноги. Если в доме нет скамьи, берем стул, подкладываем под спину, резинку продеваем через ножки стула, регулируем силу растяжения.

Исходное положение – локти внизу, начинаем плавно поднимать руки и полностью их выравниваем. 3 подхода по 8-12 повторений.

Важно: 8-12 повторений – это оптимальный вариант, если задача поднять силовые показатели, а не выносливость.

♦ Последнее упражнение сложно технически описать, но попробовать стоить.

Берем стул, для удобности можно два. Ставим их в один ряд, на них мы будем ложиться. Установить нужно возле батареи или где есть возможность закрепить резинку. Резинку не завязываем, только продеваем и делим напополам. Ложимся на стулья спиной, головой к резинке, беремся за ручки и ровными руками из-за головы тянем к коленям.

Это просто суперское упражнение с грудным экспандером для мужчин, которое максимально растягивает мышцу, наполняет ее кровью и делает микроразрывы, впоследствии получаем быстрый рост.

Какой экспандер выбрать?

При выборе обращайте внимание на свои силовые показатели, если покупать резиновый образец, то придется брать сразу несколько запасных жгутов. Грудной пружинный экспандер покупайте на 4 пружины, для уменьшения нагрузки, достаточно просто отцепить 1или 2 пружины.

Важна техника безопасности, ведь резина имеет свои риски, и может лопнуть при сильном растяжении, потому экономить на покупке не рекомендуется!

Можно прокачать и другие группы мышц, например, бицепс или трицепс:

• Бицепс – стоим ровно, середину экспандера зажимаем между ног, ручки берем обратным хватом, и начинаем сгибать локти. Аналогично упражнению в зале с гантелями. 3 подхода до отказа, последний раз задерживаем руки в углу 90 градусов, для максимального отказа мышц.

• Трицепс – закидываем резинку на шею, исходное положение: руки согнутые в локтях, хват стандартный, большой палец внизу, начинаем выравнивать локти, делая движения вниз, руки прижимаем максимально к корпусу. 3 подхода по 10 – 15 повторений.

Все показанные упражнения доступны не только для сильного пола. С помощью грудного экспандера, женщины смогут скинуть лишний вес, если делать большое количество повторений и держать высокий темп выполнения.

Экспандер, как снаряд для разминки

Перед тяжелой тренировкой, экспандер будет просто незаменим. С помощью него, можно отлично разогреть локтевые, коленные суставы, запястья. Хорошая разминка залог отсутствия травм. Выбирайте слабую резинку и берите ее в зал или на спортивную площадку.

Если у вас сидячая работа, то раз в 1,5 – 2 часа, встаньте и разомните все части тела, особенно – это касается поясницы.

Разминка поясницы:

Ложитесь на живот, руки максимально расставляете, а ноги под диван. Затем резинку берете в руки и перекидаете на шею. Пробуйте оторвать корпус от пола. Получиться домашняя замена гиперестезии, мышцы спины укрепляться и вы забудете, что такое боль.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы экспандером, и быть всегда в форме. Смело покупайте грудной экспандер, и это будет замечательная альтернатива залу, если нет дополнительного времени на него.

Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин

Вне зависимости от того, какого вы пола, вам не помешало бы развивать мускулатуру грудных мышц. Для каждого мужчины иметь большую и широкую грудь — мечта номер один. А для женщине она приносит пользу тем, что приводит в прекрасное состояние грудь. Она немного визуально увеличивается, существенно подтягивается и становится упругой.

Также упражнения для груди практически необходимы женщинам с большой грудью, ведь только благодаря развитым грудным мышцам она будет выглядеть эстетично.
Исходя из вышесказанного, стоит сделать вывод, что для красивого, гармоничного тела необходимы развитые грудные мышцы. Мужчине они придают мужественность, а женщине — женственность. Поэтому не стоит откладывать, сразу начинайте совершенствовать себя и свое тело.

Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин

Не всем хватает времени для того, что бы посещать тренажерный зал. Тогда стоит воспользоваться домашним комплексом упражнения. В таком случае вам понадобиться пойти в спортмастер и купить грудной эспандер. Что из себя представляет грудной эспандер? Он выполнят свою функцию за счет сжатия упругих шнуров из резины или пружин.

Эспандер — является один из самых эффективных и дешевый снарядов для тренировки, который станет основой для вашего домашнего комплекса упражнений и позволяет вам прогрессировать с каждым днем. Существует несколько видов эспандера, кроме грудного. Рекомендуем ознакомиться и с эспандером «бабочка».

Какие мышцы развиваются?

При покупке грудного эспандера сразу появляется вопрос, какие мышцы развиваются при занятии с грудным эспандером. Очевидно, исходя из названия, что в основном он используется для тренировки груди. Но снаряд также хорош при упражнениях для спины, бицепса, плечевого пояса и даже ног.

Тело должно быть пропорциональным, а мускулатура после тренировок будут увеличиваться. Поэтому не забывайте про остальные части тела. Кроме грудных мышц вы сможете подтянуть снарядом бицепсы, трицепсы, которые также очень важны.

Упражнения для женщин

Перед тем как начинать домашний комплекс упражнений, нужно обязательно сделать разминку. Если не проводить разминку, легко получить травму суставов или мышц.

Для того, чтобы подготовить тело проделайте круговые движения шеей, несколько отжиманий и ножницы руками.

Обязательно не забывайте пить воду в необходимых вам количествах. Следите за своим дыханием, это очень важно. Есть множество эффективных упражнений на грудные мышцы с эспандером в домашних условиях, некоторые из них описаны ниже.

Упражнения для грудных мускулов с эспандером для женщин:

1. Разведение рук стоя. Надежно укрепляем внизу наш снаряд. Скрещиваем ручки эспандера. Делаем движение разводя руки максимально вверх. Вверху делаем остановку на 1-2 секунды. Таким образом прорабатываются дельтовидные мышцы.
2. Разведение рук в наклоне. Берем ручки эспандера, тянем вверх и вниз накрест, тело сохраняется в течении всего упражнения в наклоне стоя. Отлично прорабатывает дельтовидные задние мускулы.
3. Приведение рук стоя. В основном нагрузка пойдет на верхнюю часть груди. Эспандер необходимо укрепить на уровне груди. Вы должны удерживать эспандер в горизонтальном положении. Затем вы делаете приведение рук по направлению внутрь и вверх. Следите за тем, как напрягаются ваши грудные мышцы. В тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение, при выполнении упражнения, сделаете паузу на секунду или две.
4. Находясь в положении стоя, расположите ноги на ширение плеч, а руки вытягивайте вперед. На счет раз разводим руки в стороны и делаем глубокий вдох. На счет два выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы груди.

Как ведите, комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, весьма разнообразный. К этим упражнениям вы можете подключить отжимания и тренировку пресса и будет у вас тренировка не уступающая по эффективности тренажерному залу или фитнесу.

Тренировка для мужчин

Главный принцип мужской тренировки: с каждым разом стараться увеличить число повторений, после увеличить количество подходов. Начинать стоит с 10 упражнений по 3 подхлдая. Между подходами стоит делать небольшой отдых (1-2 минуты).

Мужская тренировка также начинается с разминки: наклоны головы из стороны в сторону, несколько отжиманий, «мельницу», круговые движения руками.

Упражнения для мужчин с эспандером для грудных мышц:

• Встаньте прямо, возьмите снаряд, держа снаряд над годовой. Натяните пружину, разводя руки в стороны на выдохе.
• Эспандер на груди, руки разведите в стороны на выдохе.
• Снаряд за спиной, растягивайте пружины по диагонали поочередно на каждую руку.
• Эспандер на уровне груди, растягивать пружину то одной рукой, то другой поочередно.

Далее тренера советую сделать упражнение для пресса, например планку. Тогда тренировку можно считать полноценной

Упражнения при реабилитации после инсульта

Упражнения при реабилитации после инсульта с эспандером могут помочь в восстановлении мышечного тонуса. После инсульта, первый делом восстанавливается двигательная функция человека, так как во время инсульта мускулы переходят в гипертонус и затем паралич. Это вызывает общее понижение мышечного тонуса и напряжения. При физических нагрузках улучается микроциркуляция, которая была нарушена иннервацией.

Перед тем как начать тренировку, стоит сразу обратиться к врачу, а лучше к реабилитологу. Они обязаны вам помочь с составление программы тренировок. Врачи должны рассказать все особенности инсульта и физических нагрузок после них. Каждый человек уникален, поэтому всем по-разному удается реабилитироваться.  Просто спокойно 3 раза в сутки выполняйте данную вам программу упражнений.

Самые простые упражнения:

• лягте на спину и медленно разводите руки в стороны — снаряд на груди
• снаряд за спиной — попеременно растягивайте пружину правой и левой рукой
• очень медленное диагональное растягивание в стороны.

Эспандер играет не малую роль при восстановлении, но стоит помнить, что практически любое упражнение с данным снарядом для человека после инсульта слишком тяжелое. Но все таки есть одно упражнение направленное на тренировку кисти. Помощь в развитии мышц кисти вам окажет резиновый эспандер. Вам необходимо будет выполнять им сгибание и разгибание кисти. Но если у вас еще слишком слабая рука, то просто поднимайте кисть.

Подытожив, можно сказать, что тренировка дома не хуже комплекса в тренажерном зале. Главное условие хорошей тренировки — регулярность. Как для женщин, так и для мужчин необходимо всегда держать себя в форме. Это очень важно не только для красоты, но и для здоровья.

Упражнения для груди с эспандером для

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Частота тренировок

Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).

Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:

• в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами;
• хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными, пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:

• тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
• каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз;
• интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером , ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая руки, нужно в первоначальное положение и сделать выдох.

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Эти многофункциональные приборы заполонили спортивный рынок и завоевали любовь любителей спорта. Это неудивительно, ведь после трудного рабочего дня с помощью незамысловатой зарядки можно выпустить пар и добиться столь любимого спортсменами ощущения морального подъема после физической нагрузки. Среди преимуществ, которыми обладает эспандер для грудных мышц, выделяют:

• простота и удобство в использовании;
• малые габариты, транспортабельность;
• возможность проводить тренинги на дому;
• разновозрастный состав потенциальных спортсменов;
• легкость в регулировке интенсивности нагрузок;
• возможность натренировать красивый бюст;
• купить спорт-пружину можно в интернет-магазине, даже не выходя из дому;
• нагрузка на мускулы под такими углами, которых не добиться другими тренажерами, гантелями, штангами или собственным весом.

Из недостатков выделяют болезненные щипки кожи во время выполнения работы (в пружинном виде). Опытные атлеты облюбовали латексный, пружинный и резиновый варианты спортивного снаряда.

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

• Естественно, начинаем с разминки – 1 минута с №1;
• 2 подхода по 10 раз каждый с №2;
• 3 подхода по 3 раза каждый с №3;

Регулярно, ежедневно, проводя самостоятельно такую тренировку для рук, Вы в кратчайшие сроки обзаведетесь железным хватом, неимоверной силой запястья, способностью буквально сдавить камень и выжать из него воду, а про удержание весов при силовых тренингах, про количество подтягиваний на турнике я вообще не говорю.

Собственно говоря, именно эти цели и преследуются мужчинами при тренировках с эспандером. Я же лишь подсказал Вам, как это сделать правильно и максимально эффективно. До встречи на следующей тренировке.

Александр Белый

Нетрудно догадаться, как быстро накачать предплечья эспандером – для этого достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак при этом зажимая в нем снаряд. Но если подойти к тренировкам с некоторой систематичностью и изобретательностью – можно добиться достойного результата гораздо быстрее.

1. Для начала следует выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.

2. После этого следует выполнить максимальное количество повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимальное время.

3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.

4. Повторить то же самое, но с другой рукой.

5. Если нагрузка кажется недостаточной (такое бывает при использовании слишком простого эспандера), можно выполнить несколько подходов или сходить в спортивный магазин и купить спортивный снаряд чуть сложнее.

Чтобы добиться хорошего результата, следует заниматься ежедневно, но не чаще одного раза в сутки, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Одно занятие занимает всего 10 минут в день, но зато приносит неоценимую пользу организму.

Плюсы занятий с кистевым эспандером:

• Такие тренировки не требуют покупки дорогостоящего оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
• Заниматься можно в любом месте и в любое время.
• Эспандер можно носить с собой на работу, на прогулку, в гости и тренироваться, когда представится несколько свободных минут в плотном графике.
• Для хранения спортивного снаряда не требуется много места.
• Эспандер доступен для любого кошелька. Есть модели разной ценовой категории, от самых простых до достаточно дорогих с регулируемой нагрузкой. Каждый сможет выбрать то, что нужно именно ему.
• Результат не заставит себя долго ждать.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Этот спортивный снаряд рекламируют как снаряд для тренировки бёдер. По-видимому, это связано с тем, что снарядов, тренирующих бёдра, не так много. Однако им можно тренировать не только бёдра, но и мышцы рук и плеч. Принцип работы с данным устройством основан на сгибании упругой пружины.

Есть альтернативный снаряд, выполненный в виде упругого кольца.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Самым простым примером подобного снаряда служит жгут, а также эспандер в виде двух ручек, связанных между собой несколькими пружинами.

Упражнения основаны на растягивании жгута, или пружины, обычно перед собой, что тренирует и мышцы груди, и мышцы плеч. В обоих случаях можно регулировать нагрузку.

Конечно, растягивание снаряда перед собой – это не единственное упражнение, которое можно выполнять. Их гораздо больше. В некоторых случаях снаряд можно за что-нибудь зацепить.

Помимо названных снарядов, сегодня можно встретить в продаже трубчатые резиновые эспандеры. Они являются аналогом к жгуту или пружинным эспандерам.

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, в первоначальное положение и сделать выдох.

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Когда мы качаем какие-либо мышцы – нагрузка не должна быть максимальной, она должна составлять примерно 75% от максимума. В большинстве магазинов представлены модели кистевых эспандеров с нагрузкой 15, 20, 25 и 30 кг. При выборе снаряда не стоит смотреть на эти цифры, ведь никто не захочет брать самый простой снаряд, а захочет взять тот, что промаркирован большей сложностью. Но такой инструмент не позволит достичь желаемой физической формы.

Чтобы подобрать подходящий снаряд, следует прямо в магазине попросить продавца попробовать сжать эспандер. Если при быстром выполнении тридцати сжиманий кисти в мышцах предплечий возникнет сильное напряжение, но выполнить это количество повторений будет возможно – эспандер подходит для занятий.

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Безопасность при работе с эспандером

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Программа тренировок

Александр Белый

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Упражнения с эспандером для мужчин для грудных мышц

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий

К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак

Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть — не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов

Если что-то из этого есть — попросите другой экземпляр.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество — покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер — будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Что такое эспандер и для чего он нужен

Снаряд задействует небольших группы мышц и рекомендован для выполнения концентрированных упражнений. Например, во время тренировок с гантелями или штангой, мышцы предплечья вовлечены в работу, но используются недостаточно эффективно, для того, чтобы их отдельно проработать рекомендуется кистевой эспандер.

Упражнения с эспандером для всего тела

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, силовой экстрим и даже единоборства – во всех этих видах спорта грудной эспандер нашел индивидуальное применение. Такой тренировочный метод позволяет избежать излишней нагрузки на суставы и держать грудные мышцы в постоянном напряжении.

В начальной фазе движения грудные эспандеры не растянуты и не создают ощутимой нагрузки, которая помешала бы мышцам груди технически верно выполнить начальную часть рабочей траектории. Грудные резиновые эспандеры являются единственным возможным эффективным способом тренироваться в режиме частичных повторений с исключением чрезмерной нагрузки.

Жимы для груди требуют прочных и широких лент, в то время как для разведения и сведения рук более подходящими будут эспандеры с небольшой шириной и средним коэффициентом жесткости. Эспандер является доступным, портативным и универсальным средством для физических упражнений и заменой тяжелому весовому оборудованию. Подберите себе такую ленту-эспандер, которая будет отвечать требованиям всех упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

Ленты с маленьким сопротивлением хорошо подходят для выполнения большого количества повторений, что позволит достичь тонуса и упругости в мышцах. Можно использовать эспандер при содействии сопротивления своего собственного тела или постороннего объекта.

Обмотайте ленту вокруг настенного крепления и отойдите подальше от этой стены, держа края эспандера в руках, что способно увеличить сопротивление даже эспандера с легким сопротивлением. Проверьте безопасность и надежность как эспандера, так и настенного крепления. Подыщите безопасное помещение для использования эспандера. Если вы не располагаете безопасным креплением на стене, то вы просто можете растянуть ленту, закинув ее вокруг своей спины или плотно ступив на середину эспандера своей ступней.

Не покупайте дешевые эспандеры, так как они часто рвутся при большом сопротивлении, травмируя тем самым человека. Экспериментируйте с адаптацией тех упражнений, которые вы обычно совершаете с помощью скамьи и тренажеров, к их выполнению при помощи эспандера.

Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения). Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении.

Отведите руки в стороны и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните в руки в локтях. Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руки вперед и вверх до полного выпрямления. С его помощью можно усложнить любое привычное упражнение и увеличить нагрузку.

По типу нагрузки эспандеры делятся на эспандеры растяжения или сжатия. Степень сопротивления эспандера (жесткость) измеряется в килограммах. Существует достаточно много типов эспандеров. Очень популярен эспандер «Кольцо», выполняемый из резины различного качества. Эспандеры могут быть разной жесткости, диаметра, толщины, могут иметь гладкое или массажное покрытие. Широко распространены более удобные пружинные эспандеры «ножницы» («щипцы»).

Жесткость пластиковых эспандеров обычно до 25 кг, у стальных эта цифра может достигать 160 кг. Есть модели с регулируемой нагрузкой, а также со встроенным счетчиком повторений. В таких эспандерах можно снимать или добавлять пружины, тем самым регулировать жесткость. Второй вариант эспандера работает за счет сжатия упругих резиновых шнуров или пружин.

Воспользуйтесь эспандером для набора мышечной массы и повышения тонуса в мышцах. Иногда удобней купить набор эспандеров, например набор Regal включает в себя два грудных эспандеров, 2 кистевых и скакалку. Большой модельный ряд эспандеров с разным сопротивлением. Для этих же целей можно приобрести и два-три эспандера разного сопротивления. Схватитесь за ручки эспандера и опустите руки по швам, направляя ладони вперед.

Упражнения с эспандером пример комплекса

Упражнения с эспандером отлично подходят для тренировки тела в целом, хорошо прорабатываются руки и плечевой пояс.

Они могут составлять как отдельный комплекс, а также применяться в качестве составной части утренней зарядки.

Проводя тренировки с эспандером, нужно придерживаться основного правила, характерного для занятий с любым спортивным снарядом – это плавное увеличение нагрузки. Начните с одного или двух жгутов, совершая один подход для каждого из упражнений по 6-10 повторений. Постепенно, когда для вас такая тренировка станет легкой, увеличьте сначала число подходов, а только потом добавьте еще один жгут.

Комплекс упражнений с эспандером

Во время тренировки следите за тем, чтобы руки сводились не за счет сжатия пружин, а благодаря сопротивлению мышц – в этом случае занятия будут наиболее эффективными.

Так может выглядеть примерный комплекс упражнений:

1.2.3.4.5.6.7.8.

1. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер в руки и поднимаем вперед ладонями внутрь. На вдохе разводим руки, на выдохе плавно сводим. Туловище держим прямо, стараемся не отклоняться назад.
2. Одну из ручек эспандера берем в руки, вторую закрепляем на ступне одной ноги. Наклоняемся вперед, одновременно прижимая руки с эспандером к груди. На вдохе  выпрямляем корпус, не меняя положения рук, на выдохе снова сгибаемся.
3. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер руками и поднимаем их вверх. На вдохе разводим руки так, чтобы жгуты оказались за спиной. Руки не сгибаем. На выдохе плавно сводим руки над головой.
4. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер в одну руку, хват осуществляем  снизу, а другую ручку закрепляем на ноге с той же стороны. На вдохе сгибаем руку в локте, ручкой касаемся плеча. На выдохе опускаем руку.
5. Ноги  разводим до ширины плеч, берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. На вдохе руки сгибаем в локтях, на выдохе вновь разводим.
6. Берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. Одну руку прижимаем к бедру, а другую поднимем вверх и сгибаем в локте, кулак расположен у плеча. На вдохе выпрямляем прижатую к плечу руку, на выдохе вновь сгибаем ее. Упражнение повторяем для каждой руки.
7. Берем эспандер в руки ладонями внутрь, поднимаем их  до уровня груди, одну руку сгибаем, другую руку выпрямляем в сторону. На вдохе разгибаем согнутую руку в сторону, на выдохе снова сгибаем. Упражнение повторяем для каждой руки.
8. Для этого упражнения возьмем два эспандера. Ноги  разводим до ширины плеч, закрепляем их ручки на ступнях, присаживаемся и берем противоположные концы в согнутые руки хватом снизу. На вдохе разгибаемся, спина прямая, на выдохе снова присаживаемся, сгибая ноги в коленях.

Упражнения с эспандером идеально подойдут для ежедневных утренних занятий.

Упражнения с грудным эспандером

Конструкция грудного эспандера достаточно проста. Это две ручки, соединенные между собой пружиной, эластичной лентой, или любым другим тянущимся материалом. Можно найти разные варианты грудного эспандера, которые отличаются между собой конструкцией, использованным материалом и весом. Чаще всего для проработки мышц груди используются резиновые, пружинные, латексные и гелевые эспандеры. Упражнения с грудным эспандером позволяют прокачать не только мышцы груди, но также мышцы ног, живота и спины. Это универсальный тренажер, позволяющий быстро вернуться в форму, увеличив мышечную массу.

Суть работы с эспандером состоит в растягивании этого спортивного снаряда. Чтобы проделать это действие, нужно напрячь определенные группы мышц, что в свою очередь способствует укреплению и росту мышечной ткани. С помощью этого нехитрого спортивного снаряда можно убрать жировые отложения с рук и спины, а также избавиться от болей в спине, которые зачастую вызваны ослаблением мышц, и исправить осанку.

 Упражнения с грудным эспандером можно выполнять в положении стоя, лежа и сидя. Для того чтобы упражнения были эффективными, нужно выполнять по 2-3 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений.

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

• Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
• То же самое, но за спиной.
• Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
• Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
• Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
• Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
• Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
• Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
• Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс/трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

• Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
• Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
• Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Сколько калорий сжигают различные упражнения?

Масса тела зависит от метаболизма и физической активности. Учитывая затраты организма на физиологические процессы и движения, можно всегда оставаться в одном весе. Расход энергии за единицу времени называют базовым обменом веществ. Взрослый человек за 1 час в состоянии покоя теряет 1 калорию на 1 кг веса. В зависимости от возраста, пола, физических показателей, скорости химических процессов цифры меняются.

У людей с прокаченными мускулами четверть энергии потребляют мышцы. В периоды отдыха на поддержание биологических процессов уходит до 4 ккал/час. За сутки на основной обмен веществ требуется на 15% больше ресурса. Даже при невысокой физической активности расход увеличивается на 40%. Во время физической активности затраты увеличиваются в несколько раз.

Количество сжигаемых калорий в различных упражнениях

Ходьба

На расход энергии при пеших прогулках влияют: продолжительность ходьбы, скорость, рельеф местности. Человек может идти прогулочным шагом, преодолевая расстояние 4 км/час, двигаться в 1,5-2 раза быстрее. Пешеход с массой тела 60 кг за час на средней скорости проходит 5 км и теряет до 210 ккал. При этом 60 единиц приходится на метаболизм и 140 на физические затраты. При весе 100 кг за это же время уходит в 1,6 раза больше топлива. Во время ходьбы в быстром темпе увеличиваются частота шага и расход энергии. При скорости 7 км/ч за минуту сгорает 9 ккал/мин. В итоге организм теряет в 2 раза больше ресурса.

Чтобы высчитать, с какой скоростью двигаться, используют следующий метод:

1. Проходят с шагомером в руках 100 м.
2. Вычисляют количество шагов в минуту. Для этого полученную цифру делят на длину шага (0,8 м).
3. Значение умножают на 60 минут.
4. Сумму переводят в километры, подставив значения в формулу. Например: 78000 х 0,8 = 6 км 240 м.

Сегодня чаще практикуют скандинавскую оздоровительную ходьбу с палками. По сравнению с классической она на 40% эффективнее. На движения в быстром темпе по прямой дороге требуется 330 единиц тепла, при хождении в гору расход возрастает на 0,09 ккал/мин. Получасовые подъемы на лестнице отнимают 120 ккал, прогулки по бездорожью обходятся в 220. Для похудения проходят 8-10 км в день в среднем темпе, при этом снижают калораж рациона на 20%.

Бег

В этом случае учитывают: массу, пол, частоту пульса (ЧП), процент жира. Чем его меньше, тем больше расход калорий. После использования гликогена через 25 минут организм начинает расщеплять адипоциты. Процесс происходит при условии, что ЧП составляет 60 % от максимального значения. Для 40-летнего мужчины показатели находится в диапазоне 130-150 ударов в минуту. Для начинающего варьируются в пределах 120-140. В общей сложности:

• бег трусцой сжигает 6,5 ккал/1кг веса в минуту;
• при скорости 10 км/ч — 11,4/мин;
• при 12 км/ ч — 12,5;
• при 16 км/ч — 14, 6.

Если человек с массой тела 70 кг двигается 10 км/ч, то за час расходует 580 калорий. У женщин из-за колебаний гормонального фона процесс происходит медленнее. За это время сжигается 450-500.

Для похудения эффективны интервальные тренировки с чередованием разных темпов. После 100 м быстрой ходьбы переходят на бег трусцой. Преодолев 200 м на следующей 100-метровке выкладываются по полной. После 2-х минутного спринта цикл начинают сначала. Такая схема увеличивает КПД тренировки примерно в 1,8 раза. За 45 минут результат выше, чем за 1,5 часа монотонного бега. При чередовании циклов даже после пробежки в течение 4 часов организм продолжает расщеплять жировые клетки. То же самое случается при беге по ступенькам и пересеченной местности.

Плавание

Расход ресурса зависит от интенсивности движений и выбранного стиля. Человек весом 60 кг при плавании баттерфляем за 50 минут избавляется от 560 ккал. За это же время на синхронные движения брасса уходит на 50 единиц меньше. При движении 0,4 км/ч в среднем уходит 220. Чтобы удвоить потерю в 2 раза, нужно разогнаться до 2,5 км/ч. Самым энергозатратным стилем считают кроль. Высокая скорость и активные гребки руками обходятся организму в 570-610 ккал.

Приседания

Движения, сочетающие силовую и аэробную нагрузки, стимулируют организм на сжигание ресурса. Спортсмен с массой тела 60+ за 5 минут интенсивной работы тратит 45 ккал. Для увеличения результата в руки берут гантели, кладут на плечи бодибар или штангу. Тренировка с утяжелением увеличивает отдачу энергии на 30-50%. К тому же упражнение способствует набору мышечной массы в нижней части корпуса.

Езда на велосипеде и велотренажере

Потерю энергии на двухколесном транспорте определяют: время, скорость, рельеф местности, давление в шинах, габариты велосипедиста. Человек с массой 65 кг за часовую прогулку в среднем темпе по ровной дороге теряет 280 единиц тепла. Значение увеличится до 420, если пересесть на горный велосипед и двигаться по пересеченной местности.

Спортсмены во время езды по шоссейным дорогам теряют 700 ккал. Гонки на склонах обходятся организму в 1200. Вращая педали на велотренажере со скорость 15-18 км/ч, за получасовую тренировку атлет сжигает 250 калорий. При быстрой езде до 25 км/ч потеря удваивается.

Кручение обруча

Это упражнение по расходу энергии сопоставимо с бегом. За 30 минут вращения круга уходит до 200 калорий. При использовании металлического хула-хупа, снаряда с массажными щипами или наполнителем показатели вырастают в 1,5 раза. Кручение с ходьбой на месте или приседаниями увеличивают КПД еще на 10%.

Отжимания

Чтобы быстро улучшить физическую форму, достаточно тратить на технику 5 минут в день. Она не только прокачивает мышцы кора, рук, но обеспечивает высокую потерю ресурса. За одно движение сгорает 1 ккал. Соответственно, за 100 отжиманий уходит столько же калорий. Тем, кому сложно совершать многочисленные повторы, могут включать короткоинтервальные подходы в базовую тренировку. Это повышает результат занятий на 30%. Опытные атлеты практику выполняют с поочередными подъемами гантелей, на кулаках или отжимаются с блином на спине.

Прыжки на скакалке

За 10 минут скиппинга у спортсмена весом 70 кг уходит до 110 калорий, за полчаса — почти 300. При массе тела 60+ показатели ниже на 70 единиц. В любом случае значения в 4 раза превышают энергозатраты при ходьбе.

Качание пресса

Последовательно-возвратные движения корпусом требуют усилий. Потеря при тренировке абдоминальных мышц в среднем ритме за минуту составляет 4 ккал. Если увеличить темп, расход увеличивается до 8.

Упражнение «планка»

Техника нагружает мускулатуру всего тела. Напряженные мышцы в статике за минуту сжигают всего 5 калорий. Для усиления эффекта в руки берут гантели и из базового положения выполняют вертикальные жимы. При силовой нагрузке показатели увеличиваются почти в 3 раза.

Даже в состоянии покоя организм расходует потенциал на жизнеобеспечение органов. На дыхание, функционирования систем и органов в фазе глубокого сна уходит до 70 единиц тепла. Потеря за 8-ми часовой ночной отдых составляет 480 калорий.

Сколько калорий сжигает выполнение упражнений

Хорошее здоровье и стройное тело — это неотъемлемые части отличного самочувствия, и ради них часто требуется потрудиться. Если вы страдаете от избытка веса, то нужно проанализировать свое питание и активность, и поискать способы уменьшить поступление лишних калорий или увеличить скорость их сжигания.

Очень важным этапом на пути к здоровью и хорошей фигуре является оптимизация питания и переход на здоровую пищу. Такое питание должно давать калорий не больше, чем человек может потратить за день, а если есть лишний вес, то поступление калорий должно быть ниже, чем растрата. Для этого нужно посчитать, сколько калорий сжигает человек за своими повседневными занятиями и сколько получает с едой.

Как определить, сколько калорий сжигает человек за день

Существует несколько способов определения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий. Наиболее точным из них является метод, который учитывает множество показателей и проводится профессионалами в условиях лаборатории. Применение такого метода далеко не всем по карману и требует затрат времени.

Для тех, кто хочет экономить, существуют более простые способы. Например, приблизительную массу тела без подкожного жира можно умножить на 24 и получить при этом примерное значение количества необходимых калорий. Для женщин это значение надо умножить на 0,9. Например, девушка весит 60 кг, при этом у нее есть около 2 кг лишнего веса, отнимаем от 60-ти 2 и умножаем на 24, а потом на 0,9, получаем 1252,8 ккал. Примерно столько энергии потратит наша девушка, если не будет вставать с дивана весь день.

Если при этом девушка будет смотреть веселый фильм и смеяться, то растрата калорий повысится примерно на 100 ккал. Любая активность требует энергии, поэтому затраты энергии среднестатистического человека значительно выше, чем потребность на поддержание жизнедеятельности.

Более точную информацию можно получить, применив формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она примерно так:

сожженные калории = Базовая скорость метаболизма (БСМ) × Коэффициент активности.

При этом для расчета базовой скорости метаболизма используются отдельные формулы:

БСМ для мужчин = 66.5 + (13.75 x вес в кг.) + (5.003 × рост в см.) – (6.755 × возраст в годах)

БСМ для женщин = 655.1 + (9.563 × вес в кг.) + (1.850 × рост в см.) – (4.676 × возраст в годах)

Существуют и средние показатели коэффициента активности:

малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1,2;

легкие упражнения и занятия несложным спортом 1-3 раза в неделю – 1,375;

умеренные занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;

тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю 1,725.

Используя данные формулы можно получить более точное значение количества калорий, необходимого для поддержания веса при существующей активности. Если вы будете получать меньшее количество калорий, то вес будет уменьшаться.

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы худеть без вреда для организма

Чтобы сбросить лишний вес необходимо создать дефицит калорий, то есть такую ситуацию, когда затраты калорий будут выше, чем поступление. Для этого не обязательно ограничивать питание, можно повысить физические нагрузки. Многие люди, стараясь сбросить сразу много, создают слишком большой дефицит калорий, что приводит к потере мышечной массы, истощению и плохому самочувствию.

Чтобы худеть легко и безопасно, необходимо чтобы дефицит калорий составлял примерно 15-35 процентов от общего количества калорий, сжигаемых за день. Тогда вес будет уходить постепенно, без потерь мышечной массы и ухудшения самочувствия. Если за день вы сжигаете 2000 ккал, то потребляя на 20% меньше, 1600 ккал, вы сбросите вес быстро и без неприятных последствий для организма.

Можно провести интересный эксперимент, умножим ежедневный дефицит калорий на 7, 400×7 = 2800 ккал. Зная, что один килограмм жира содержит 7000 ккал, можно вычислить, что за неделю вы должны сбросить 0,4 кг. Для большинства людей с небольшим количеством лишнего веса это хороший показатель. Людям, у которых избыток массы тела очень большой, можно повышать дефицит калорий до 35% дневной потребности.

Сколько калорий сжигается при различных упражнениях

Увеличивать дефицит калорий можно не только при помощи урезания пайка, но и при помощи увеличения физической активности. Мы рассмотрим, сколько калорий сжигается при прыжках, приседаниях и других видах упражнений.

И так, сколько калорий сжигается при прыжках? Во-первых, необходимо уточнить, речь идет о том, сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой, просто прыжках, прыжках на батуте или в длину, а во-вторых, учитывать вес прыгающего и интенсивность прыжков. Обычно подразумеваются прыжки со скакалкой, они позволяют сжигать от 170-ти до 210-ти ккал за 15 минут прыжков. Но прыгать надо интенсивно, и не ленясь. Поначалу это может быть непросто, начинать нужно с 3-5 минут, доводя продолжительность упражнения до 15-ти минут. А вот прыжки на батуте сжигают 42 ккал за 10 минут, прыжки на месте звездочкой около 10-ти ккал за минуту.

Сколько калорий сжигается при приседаниях, также зависит от веса человека и интенсивности приседаний. Приседания — это один из самых интенсивных и эффективных видов физических упражнений, за полчаса приседаний можно сжечь от 200-т до 400-т ккал. Чтобы более точно определить, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно умножить свой вес на 0,095, а потом умножить на продолжительность выполнения упражнения в минутах.

Одним из самых популярных упражнений является качание пресса, так как оно позволяет одновременно сжигать калории и формировать красивый живот. Так сколько калорий сжигается при прессе и сколько надо выполнять упражнение, чтобы получить результат? Качая пресс можно сжигать примерно 4 ккал за минуту или 8 ккал при более интенсивных занятиях, направленных на укрепление пресса. Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при прессе, нужно умножить полученные цифры на продолжительность тренировки в минутах.

Существует огромное количество несложных упражнений, которые помогут сжигать калории, это, например, танцы. Вы можете танцевать, как классические танцы, так и стриптиз или зумбу, это поможет сжечь 200-300 ккал в час и поднять настроение на весь день. Езда на велосипеде сжигает до 1250-ти ккал в час, в зависимости от скорости движения и качества дороги. До 400 ккал в час сжигают интенсивные занятия йогой. Помните, что любая активность сжигает калории, можно даже ерзать на рабочем месте и сжигать за рабочий день до 400 ккал.

Правильное питание и достаточная физическая активность помогут не думать, сколько калорий сжигает какое-то упражнение,а наслаждаться жизнью и своим красивым и здоровым телом.

Самые эффективные упражнения для сжигания калорий дома. Упражнения для похудения, активно сжигающие калории

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы

Упражнения для большего сжигания калорий. Упражнения, которые сжигают калории больше, чем бег

Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.

Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

• Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
• Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
• Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
• Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
• Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Таблица расхода калорий при физических нагрузках

таблица расхода калорий рассчитать расход калорий при физических упражнениях

Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.

Только интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу. А в свою очередь мышцам необходимо много энергии для роста. Наблюдается прямая пропорциональность: чем больше мышц, тем обмен веществ происходит с большей скоростью. А соответственно скорость во время отдыха после тренировки также выше обычного. А чем выше вся эта скорость обмена веществ, тем больше калорий необходимо для успешности процесса тренировки. Организм не должен питаться сам собой, в этом случае мышцы не будут расти. Ему должно хватать потребляемых калорий. Следите за ростом своих мышц и соответственно за калорийностью своей пищи: за увеличением первого обязательно должно следовать увеличение второго.

Оценка двигательной нагрузки по затратам энергии.

А знаете ли Вы, уважаемые наши читатели — любители гантелей и тренажеров, что в настоящий момент при определении главных показателей реакции функциональных систем человеческого организма на нагрузки используют подход, связанный со значительным распространением в физической культуре (а также в физиологии труда) определения величины нагрузки по энергетическим затратам (в ккал).

Расход калорий при физических упражнениях.

Достаточно высокая информативность определения величины и интенсивности нагрузки по затратам энергии вполне очевидна. Как известно, в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию используются разнообразные физические упражнения, выполняемые в разных условиях, неодинаковые по длительности и мощности, величине и характеру отягощений, методам и т.п. Представить их нагрузку в виде единого показателя можно, суммируя затраты энергии (при условии, что величина нагрузки может быть определена с высокой точностью).

Энергетические затраты в организме человека зачастую разделяют на два типа:

• основной обмен,
• добавочный расход энергии.

Величина основного обмена для взрослого человека примерно составляет 1 ккал за 1 час из расчета на 1 кг веса. Энергия основного обмена направлена на обеспечение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, печени, почек, органов пищеварения, центральной нервной системы.

Как рассчитать расход калорий?

Чтобы поддерживать энергообеспечение организма (2500- 2800 ккал/сутки с учетом пола и возраста), работники физического труда, в том числе атлеты, качающиеся на тренажерах, должны ежедневно расходовать (свыше основного обмена) не менее 1500-2000 ккал за счет двигательной активности. Кроме этого, для поддержания жизнеспособности организма, очищения его от шлаков и токсинов за счет мышечных усилий еженедельно человек должен затрачивать 2100-2400 ккал в зависимости от пола, веса тела, возраста и уровня психофизического состояния.

Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю, тренировочная нагрузка должна примерно составлять: бег в течении 3-3,5 часов со скоростью 10-12 км в час, при ЧСС — 170-180 уд./мин или другая эквивалентная двигательная нагрузка.

Наиболее простая и доступная формула определения энергозатрат (кроме плавания) при выполнении физических упражнений такова:

Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.

Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:

1 зона — «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,

2 зона — «низких» нагрузок 390-485 ккал,

3 зона — «средних» нагрузок 485- 590 ккал,

4 зона — «высоких» нагрузок 590-710 ккал,

5 зона — «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.

Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:

1 зона — «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,

2 зона — «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,

3 зона — «средних» нагрузок 615-725 ккал,

4 зона — «высоких» нагрузок 725-840 ккал,

5 зона — «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.

Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:

В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений. Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями. В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:

в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;

1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.

Ориентиром качественной нагрузки для «завсегдатых тренажерного зала» считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:

• 30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) — 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
• 50% — при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
• 20% — при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.

У атлетов 720-840 ккал соответственно:

• 215-250 ккал,
• 360- 420 ккал,
• 145-170 ккал.

Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про дневник самоконтроля.

• < Назад
• Вперёд >

сколько тратится при качания пресса

Как показывает практика, количество энергии, требуемой для физических упражнений, используется в зависимости от многих факторов. Тут имеет значение пол человека, его вес, возраст, физическая активность, образ жизни. Ведь можно за тренировку потерять и 500 ккал, но из-за неправильного питания вернуть в два раза больше. В этом случае заметное похудение наблюдаться не будет. Для ускорения процесса обмена веществ, когда больше всего уходит жира, нужно знать точно, какие упражнения делать, каким спортом заниматься.

Коротко о том, что такое калорийность, зачем нужна для человека

Калорийность – это энергетическая ценность пищи, с которой поступает энергия в организм, после ее полного усвоения. О калорийности продукта можно говорить, когда речь идет о том, сколько белков, жиров и углеводов в ста граммах блюда. Уже практически 100 лет человечество придает слову «калория» большое значение в области питания, хотя раньше до начала 20 века о них было известно просто, как о тепле, выделяемом предметом.Сегодня практически каждая девушка, да и мужчины, подсчитывают калорийность своих блюд, чтобы не набрать лишние килограммы, а даже наоборот, скинуть их, убрав излишки жира с бедер, ягодиц, талии, боков. Некоторым нужны калории, чтобы набрать вес (это касается обычно спортсменов, занимающихся спортом профессионально).

Организм человека тратит энергию на:

• движение;
• мышление;
• дыхание;
• перекачивание крови;
• доставку питательных веществ и кислорода в клетки тела.

Энергию человек получает регулярно из питания.

Энергию человек получает регулярно из питания. Чем больше он съест, тем больше энергии получит. Каждый продукт содержит в белках и углеводах по 4 ккал, в жирах – 9. Получает калории организм после усвоения блюда желудочно-кишечным трактом. Например, в ста граммах овсянки находится жиров 6 грамм, углеводов 51 грамм, белков 12. Умножив на калорийность каждого компонента, можно получить, что в ста граммах овсянки будет 4*51+4*12+9*6=306 ккал. Именно столько организму нужно, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу, жиры в глицерин, а белок в аминокислоты.

Благодаря аминокислотам у организма появляется новый строительный материал для клеток и мышечных волокон. Глюкоза питает клетки, особенно мозг. Если употребить слишком много углеводов, то избыток глюкозы будет отложен в мышцах, делая их дряхлыми. Жир нужен, чтобы в организме было топливо для жизненно-важных процессов. Какая-то часть перерабатывается в холестерин.

Важно! Лишний жир, потребляемый с пищей, не выводится из организма, а оседает на боках, ягодицах, бедрах и талии, с чем потом девушки упорно борются.

Если соблюдается диета, чтобы увеличить массу тела, тогда в течение дня необходимо потребить:

• 25-30 процентов белка;
• 40-45 процентов углеводов;
• 30-35 процентов жиров.

Если девушка села на диету, чтобы уменьшить массу тела, тогда цифры будут такими:

• до 30 процентов белка;
• до 50 процентов углеводов;
• до 20 процентов жиров.

Важно! В одной килокалории 1000 калорий. Это следует помнить потому, что часто производитель опускает эти три нуля, обозначая энергетическую ценность продукта в калориях, хотя на самом деле имеются в виду килокалории.

Как сжигаются калории при спокойном образе жизни

В состоянии спокойствия

В состоянии спокойствия все равно организм расходует какое-то количество калорий. Поэтому даже ничем не занимаясь, нужно есть, иначе может случиться истощение организма. Есть формула, которая помогает понять, сколько в состоянии покоя нужно каждому человеку калорий. Здесь потребуется знание массы тела в килограммах, роста в сантиметрах, возраста в годах. Пусть наша женщина весит 65 килограмм, имеет рост 168 сантиметров и ее возраст достигает 38 лет. Тогда получится следующая цифра:

655+9,6*65+1,8*168-4,7*38=655+624+302,4-178,6=1402,8.

Именно столько килокалорий в день, как показывает калькулятор, нужно съедать, чтобы организм мог сжигать всю полученную энергию. Если стоит вопрос о том, чтобы похудеть, тогда нужно потреблять менее калорийную пищу или же заниматься физическими упражнениями.

Сколько калорий в час уходит на тренировке

Сколько калорий нужно сжигать за тренировку, чтобы получить эффект похудения? Существуют разные виды упражнений и физической нагрузки. Например, при интервальной тренировке за час занятий уходит до 900 ккал. Причем, даже после 15-ти минутных занятий организм будет пользоваться жировыми запасами, чтобы восстановиться, если питание у человека правильное.

При кардиотренировках сжигается от 500 до 800 ккал. Только важно помнить, что заниматься нужно не меньше, чем час, так как запасы жира начнут таять только на 20 или 30 минуте занятия. Здесь большое значение играет выносливость.

Важно! Чем выносливее организм, тем больше жира можно сжечь.

Расход калорий на тренировке

Каждый вид тренировки отнимает свое количество калорий. Важно знать, сколько тратится калорий за одну тренировку. Стоит обратить внимание на следующие типы упражнений:

• йога. Сколько калорий сжигает занятие йогой? Показатели весьма индивидуальны и относительны, но в среднем уходит до 250-400 ккал. Значение имеет и вид йоги, которой занимается человек. Не стоит заниматься этими упражнениями только ради похудения. Йога нужна для поддержания тела в тонусе;
• качание пресса отнимает от 4-8 килокалорий на килограмм веса. Получается, что за 15 минут можно при весе 70 килограмм потерять 140 ккал;
• табата. Заниматься нужно 20 секунд, потом 10 секунд отдыхать. Всего интенсивная тренировка не должна быть длиннее, чем 5 минут. За это время сжигается до 55 ккал. Причем обмен веществ улучшается в 15 раз, сжигая жир даже в состоянии покоя и сна;

Табата

• силовая тренировка, когда поднимается тяжесть, способствует сжиганию от 200 до 400 ккал в час;
• хулахуп. Если крутить обруч 10 минут, можно потерять 50 ккал. Но больше 15 минут новичок заниматься не сможет, так как устает с непривычки спина, а также отекают ноги;
• бурпи. Или присед, упор лежа, жим руками, прыжок. Такое упражнение сжигает за час занятия до 1200 ккал. При интенсивности выполнения семь раз в минуту;
• катание на роликах. При весе в 55 килограмм за 10 минут уйдет 110 ккал, а за час 660;
• эллипс. На эллипсоиде нужно заниматься час, так как только после получаса работы начинается жиросжигание. Уходит в зависимости от скорости от 300 до 700 ккал;
• езда на самокате. При езде на самокате расход калорий составляет 55 ккал за 10 минут при весе 55 килограмм, за час 330;
• велотренажер. За час можно сжечь от 500 до 700 ккал. Это связано с тем, с какой интенсивностью человек будет тренироваться;
• аэробика. За 50 минут при весе в 65 килограмм уйдет 282 ккал;
• аквааэробика. Уходит примерно 680-700 килокалорий в час;

  Аквааэробика

• при подтягивании на турнике. Сжигается от 250 до 550 килокалорий;
• бодифлекс. Дыхательная гимнастика отнимает до 650 ккал в час и 108 за 10 минут, если человек весит 65 килограмм;
• различные танцы помогают сжигать до 200 килокалорий за полчаса;
• при прыжках на батуте. За 10 минут можно потратить 42 килокалории;
• растяжка. Если она длится только десять минут, то можно сжечь всего 20 ккал;
• бадминтон. При занятии в течение часа можно потерять 250 ккал;
• пилатес. Занимаясь в течение часа, организм должен потерять до 250 ккал;
• футбол. Во время этой игры в течение часа можно потерять до 450 ккал;
• оксисайз. Примерно 150 ккал за полчаса могут уйти при интенсивном выполнении упражнений;
• зумба. Позволяет сбросить за 10 минут 80 ккал, а за час занятий 480;
• стретчинг. Растяжки помогают убрать до 200 килокалорий за час занятий.

Cтретчинг

Цифры зависят от веса, скорости обмена веществ и возраста. Поэтому дать универсальные данные, сколько сжигать калорий за тренировку, сложно.

Какое упражнение сжигает калорий больше всего

Многие десятилетия считалось, что лучше всего калории сжигает бег. Но можно сжечь лишние килограммы и дома, никуда не выходя. Для этого просто человек должен приседать и отжиматься. Большой помощью в сжигании калорий может стать беговая дорожка. Качание пресса – тоже отличный способ похудеть и не только. Это упражнение убирает животик. Поэтому стоит качать пресс для красоты талии.

Если нравится качаться в тренажерном зале, то это также отличный способ похудеть. Причем количество сжигаемых калорий напрямую связано с поднимаемым весом и временем тренировки. Но чаще бодибилдинг помогает набрать мышечную массу. Спорт, который способствует похудению и приданию фигуре стройности, не должен быть связан с тяжестями.

Кручение обруча

Кручение обруча – тоже отличный способ сбросить ненавистные килограммы. Упражнение выполняется просто и легко прямо дома. Насколько интенсивно человек крутит обруч, настолько быстро уходят лишние килограммы. Необходимым упражнением можно назвать и подтягивание. Похудеть таким образом тоже получится. Поэтому, чтобы сжигать калории не обязательно ходить в силовой спортзал. Достаточно тренировать свое тело дома.

Если тренироваться каждый день, то сбросить лишние килограммы получится быстрее. Когда турник есть во дворе, подтягиваться можно и самостоятельно, без тренера. Большое значение играет хатха. Это такой вид йоги, который помогает найти баланс тела и разума. Сюда относится не только физическое воздействие на человека, но и психологическая техника, помогающая восстановить дыхание при помощи специальных упражнений. Благодаря хатхе можно улучшить свое здоровье, а также избавиться от стресса. Помимо этих положительных моментов, еще йога помогает похудеть и сохранить молодость.

Важно! Не стоит заниматься хатха только ради похудения. Это означает, что для избавления от лишних килограмм можно найти другие виды упражнений. Ведь йога, в первую очередь, несет духовное исцеление. Для занятий ею нужно полностью поменять свое мировоззрение.

Подводя итоги, можно сказать, что для похудения нужно следить за калорийностью блюда, а также вести активный образ жизни.

ТАБЛИЦА СЖИГАНИЯ ККАЛ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ

ОРИГИНАЛ http://www.hudeemvmeste.ru/subscribe/vypusk8.htm

Пояснения к таблице
В таблице перечислены свыше 50 форм активной деятельности, где звездочкой отмечается рейтинг (оценка) преимуществ различных видов фитнеса и сжигание калорий. Звездочки означают:
* — Небольшое преимущество или его отсутствие;
** — Среднее или хорошее преимущество;
*** — Очень хорошее или отличное преимущество.
Так, например, езда на велосипеде имеет очень хороший аэробный эффект, хороший эффект укрепления нижней части тела и небольшое преимущество или его отсутствие в укреплении верхней части тела и гибкости.
Для хорошей всесторонней физической формы вы должны выбирать разные виды активности или смешанную активность, которая поможет вам во всех областях.
Колонки калорий
Колонка расхода ккал в мин основана на том, сколько ккал в мин сжигается при данном виде деятельности, при расчете на человека весом в 67 кг. Если ваш вес меньше, то сгорает меньше, если вы тяжелее, то сгорает больше ккал. Чтобы получить более точную цифру, используйте колонку расхода ккал на 0,5 кг веса тела в час.
Колонка рейтинга фитнеса.
Последняя колонка помогает дать оценку пригодности данного вида активности для вашего уровня физической подготовки.
1 = подходит людям со слабой подготовкой/для начинающих.
2 = подходит людям с достаточной подготовкой/тем, кто периодически делает упражнения.
3= подходит людям с хорошей или отличной подготовкой, которые занимаются в течение определенного времени.

Активность	Расх. ккал/мин	Расх. ккал на 0,5 кг в час	Аэроб. эффект	Сила верх. части тела	Сила нижн. части тела	Гибк.	Рейтинг фитнеса
Аэробика	6,5	2,6	***	**	***	**	2
Бадминтон	5,8	2,4	**	**	**	*	1
Баскетбол	6	2,4	**	**	**	*	2
Боулинг	4,5	1,8	*	*	*	*	1
Бег трусцой 8,8 км/час	8	3,2	***	*	***	*	3
Бег 10,4 км/час	10,3	4,2	***	*	***	*	3
Бег 12 км/час	14	5,4	***	*	***	*	3
Бег 16 км/час	17,6	7,2	***	*	***	*	3
Вскапывание земли	5	2	*	**	**	*	1
Верховая езда рысью	6,8	2,8	**	*	***	*	2
Волейбол	5,8	2,4	**	**	**	*	1
Гольф	4	1,6	**	**	**	*	1
Гимнастика	5	2	**	***	***	***	2
Гандбол	4	1,6	**	**	**	*	1
Гребля медленная	5	2	**	***	*	*	2
Гребля спортивная	8	3,2	***	***	**	*	3
Дзюдо	4	1,6	*	**	**	***	2
Езда на велосипеде 16 км/час	6,6	2,7	***	*	***	*	1
Занятия на эллиптическом тренажере	9	3,7	***	**	**	*	2
Аштанга-йога	7,3	3,0	**	**	**	***	2
Статическая йога	4	1,6	*	**	**	***	1
Косьба травы	5	2	***	**	**	*	1
Катание на коньках	4	1,6	**	*	**	*	2
Катание на роликах	5,2	2,1	***	*	***	*	2
Катание на беговых лыжах	9	3,7	***	**	***	*	3
Катание на горных лыжах	6,4	2,6	**	**	***	*	3
Отдых сидя	1,1	0,4	*	*	*	*	1
Отдых стоя	2,1	0,85	*	*	*	*	1
Прыжки через скакалку	7	2,8	***	*	***	*	2
Подъем по лестнице/степ	9	3,7	***	*	***	*	3
Медленное плавание кролем	8,5	3,5	***	***	**	*	2
Медленное плавание брассом	7	2,8	***	***	**	**	1
Прыжки с трамплина	7	2,9	***	*	**	*	2
Работа по дому	4	1,6	*	**	**	**	1
Растяжки	2,2	0.9	*	*	*	***	1
Скутер	4	1,6	**	*	**	*	2
Сквош	9	3,7	**	**	**	*	3
Настольный теннис	6	2,4	**	*	*	*	1
Большой теннис	7	2,9	**	**	**	*	2
Медленные танцы	4,5	1,8	**	*	**	**	1
Быстрые танцы	9	3,7	***	*	**	**	2
Тренировка с отягощением	4,6	1,9	*	***	***	*	2
Фехтование	5	2	**	**	**	*	1
Футбол (нападающий)	5,5	2,2	**	*	**	*	2
Ходьба, 3,8 км/час	5	2,1	***	*	**	*	1
Ходьба, 5,6 км/час	6	2,4	***	*	**	*	1
Ходьба, 7,2 км/час	7	2,8	***	*	**	*	2
Ходьба в гору (уклон 15% 3,8 км/час)	6,7	2,7	***	*	***	*	2
Хоккей	5,5	2,2	**	**	**	*	2
Цикл упражнений	5,5	2,2	***	***	***	*	2

Если вы внимательно изучили таблицу, то, наверно, заметили, что подъем по лестнице обгоняет по количеству затраченных калорий многие виды спорта.

Упражнения для лица от носогубных складок и поднятия уголков губ, фейсбилдинг

Давно достоверно известно, что упражнения для лица от носогубных складок действительно эффективны при систематическом выполнении. Чтобы навсегда избавиться от морщин в самой проблемной области, достаточно использовать проверенные методы от Маргариты Левченко, Галины Дубининой, Евгении Баглый или Кэрол Мадджио — они считаются самыми эффективными и доступны для выполнения в домашних условиях. Все, что для этого нужно, это знать правильную технику и делать их несколько раз в неделю, сидя на удобном стуле перед зеркалом. Результат не заставит себя ждать, и первый заметный эффект появится уже спустя 2-3 процедуры. Женщины могут выбрать для себя самостоятельно, какой именно метод использовать, но допускается комбинация нескольких вариантов.

Причины появления носогубных складок

Носогубные складки обычно появляются в возрасте от 35 лет и позднее, но бывает и так, что женщины замечают их и в 25-30 лет. Причин для этого может быть несколько:

• Быстрое похудение. Если девушка резко теряет вес, кожа не успевает вовремя адаптироваться, в результате чего образуются морщинки в местах, где ранее была жировая прослойка;
• Эмоциональность. Эмоциональные девушки нуждаются в упражнениях как никто другой, ведь у них в раннем возрасте появляются не только «гусиные лапки», но и носогубные складки;
• Предрасположенность к образованию складок. Это происходит ввиду особенностей строения черепа, и предотвратить морщины в области носогубного треугольника проблематично;
• Неблагоприятное воздействие внешних факторов: перепады температуры, обветривание, длительное пребывание на солнце;
• Плохая экология. Как известно, в промышленных городах население чаще всего страдает заболеваниями, поэтому морщины – это самое меньшее из всех зол.
• Недостаток воды. По общим правилам каждому человеку необходимо ежедневно выпивать минимум 1,5 литра воды, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, такой подход помогает бороться с приступами голода. Если организму не хватает жидкости, это негативно сказывается на состоянии кожи и фигуре.
• Систематическое недосыпание. Человеку необходимо спать ежедневно минимум 6 часов. Если пренебрегать этим правилом, нехватка сна со временем плохо отразится на упругости и внешнем виде кожного покрова.

Также причиной может стать неправильный уход за лицом, поэтому очень важно подобрать подходящие маски и лосьоны в соответствии с типом кожи.

5 причин начать выполнять упражнения для лица

Гимнастику для лица от носогубных складок по-другому называют фейсбилдингом или просто упражнениями. Она нужна тем, что хочет снять чрезмерное напряжение с лицевых мышц и сделать кожу максимально подтянутой, но есть и другие причины, по которым она необходима:

• При воздействии на определенные точки улучшается микроциркуляция крови, что позволяет предотвратить раннее старение и улучшить цвет лица;
• Систематическое выполнение гарантирует похудение в лицевой области;
• Формируется более четкий овал;
• Проходят признаки усталости;
• Убираются мешки под глазами.

Конечно, можно избавиться от косметических дефектов и при помощи «уколов красоты», но фейсбилдинг – это безвредный, надежный и недорогой способ, при помощи которого удается достичь головокружительного эффекта всего за несколько недель и абсолютно бесплатно.

Лучшие упражнения для лица от носогубных складок

Чтобы раз и навсегда забыть про морщины в области носогубного треугольника с помощью фейсбилдинга, достаточно освоить технику упражнений, разработанную известными специалистами в области красоты и здоровья: Маргаритой Левченко, Кэрол Мадджио, Евгенией Балгык или Галиной Дубининой. Каждая из техник отличается последовательностью действий и затрагиванием определенных точек и линий, но конечный результат один и тот же – подтянутая кожа и красивый цвет лица.

Чтобы понять, как убрать носогубные складки и подтянуть овал лица благодаря фейсбилдингу, необходимо ознакомиться с видео, где техника будет показана наглядно.

Метод от Маргариты Левченко

Профессиональный тренер по омоложению и оздоровлению Маргарита Левченко несколько лет назад разработала собственную методику борьбы с морщинами, которая сейчас активно используется тысячами женщин:

1. Разогреваем руки трением друг о друга. Надуваем щеки, прикладываем к ним ладони и пытаемся вдавить их, преодолевая сопротивление. Фиксируем положение на 10 секунд.
2. Выполняем то же самое, но перекатываем воздух из стороны в сторону.
3. Максимально вытягиваем губы вперед, будто произнося букву «О». Задерживаемся на 10 секунд, расслабляемся. Повторяем 8 раз.
4. Набираем в легкие воздух, смыкаем губы и выдыхаем через них, не напрягая.
5. Массируем проработанные мышцы по массажным линиям посредством похлопываний и постукиваний, дабы снять напряжение.

Как рекомендует удалять носогубные складки Маргарита Левченко, смотрите в видео:

Метод от Галины Дубининой

Галина Дубинина является известным тренером по йоге. Ей были разработаны упражнения против носогубных складок, позволяющие повысить тонус и разгладить морщины в короткие сроки:

1. Заводим большие пальцы обеих рук за щеки вдоль верхних зубов, подушечки должны «смотреть» наружу. Пытаемся сомкнуть губы 8-10 раз.
2. Помещаем большой палец левой руки к нижней десне подушечкой возле клыка так, чтобы он находился в области носогубной складки. Прижимаем его губами к зубам 10 раз, меняем сторону.
3. Большие пальцы зафиксированы на линии соприкосновения сомкнутых зубов, ладони располагаются перед лицом, сформировав «домик». Втягиваем щеки 8-10 раз.
4. Прижимаем указательным пальцем к зубам точку по центру верхней губы, губы плотно смыкаем. Улыбаемся 8 раз, не размыкая их. Повторяем 8 раз, чередуя скорость выполнения – сначала в медленном темпе, затем в быстром.

Метод от Евгении Баглык

Руководитель школы фейсбилдинга Евгения Баглык разработала методику упражнений для носогубных складок и опубликовала ее в одной из своих книг. Техника выглядит следующим образом:

1. Опускаем нижнюю челюсть, стараясь натянуть кожу в области носогубного треугольника по максимуму. При помощи скуловых мышц пытаемся подтянуть щеки наверх.
2. Кладем средние и указательные пальцы в рот в область щек, пытаемся щечными мышцами протолкнуть их к зубам. Большими пальцами придерживаем уголки губ, во избежание образования заломов. Повторяем 20 раз.
3. Опускаем нижнюю челюсть, вытягиваем губы вперед, изображая рыбку. Задерживаемся на 20 секунд.
4. Захватываем верхнюю губу большими пальцами изнутри, указательными придерживаем в тех же точках снаружи. Делаем вдох и поднимаем взгляд вверх, на выдохе опускаем глаза вниз.
5. Фиксируем большими пальцами щеки в зоне складок изнутри, указательными хватаем верхнюю губу. Выдыхаем и тянем кожу, двигаясь от висков к подбородку. Делаем все 5 раз.

По словам автора методики, она убирает морщины только при регулярном выполнении, поэтому результаты станут появляться не ранее чем через 3 недели.

Метод от Кэрол Мадджио

Американский косметолог Кэрол Мадджио еще в 80-хх гг. разработала гимнастику, которая гарантированно уберет морщины любой глубины. В то время ее книга «Аэробика для кожи и мышц» была очень популярна, но она не теряет актуальность и сейчас.

Чтобы избавиться от носогубных складок, достаточно выполнять упражнение из этой книге – оно направленно на проработку мышц и кожи именно в этой области:

1. Садимся перед зеркалом на удобный стул. Плечи должны быть расправлены, голову держим ровно. Дыхание спокойное.
2. Отмечаем для себя мысленно две точки – по центру верхней и нижней губ. Ставить метки карандашом необязательно.
3. Открываем рот, стараясь, чтобы губы сформировали правильный овал, а намеченные точки находились ровно друг напротив друга. Губы не напрягаем – лучше, если они будут слегка прижаты к зубам.
4. Слегка опускаем нижнюю челюсть, отмечаем линии от уголков губ до носовых крыльев. Проводим по ней указательными пальцами обеих рук снизу вверх, против массажных линий. Представляет направление положительной энергии вверх.
5. Возвращаемся вниз, повторяем все действия снова до тех пор, пока на коже в прорабатываемой области не появится легкое жжение. При сильном дискомфорте упражнение следует прекратить.
6. После предыдущего действия снимаем напряжение и возможную красноту, постукивая по линии кончиками пальцев обеих рук.
7. Смыкаем губы, делаем выдох, стараясь, чтобы кожа вокруг рта слегка вибрировала.

Есть и другой, более щадящий вариант упражнения от Кэрол Мадджио:

1. Занимаем позицию, как и в предыдущем упражнении.
2. Делаем из губ овал, водим ладонями в области носогубных складок, но не дотрагиваясь до кожи. Пальцы должны быть собраны вместе, воздействие происходит от тепла рук.
3. Во время бесконтактного «растирания» представляем, как разглаживаются морщинки. Ускоряем темп, как только кожа максимально разогреется.
4. Смыкаем губы, фиксируем уголки рта ладонями и убираем их. Шумно выдыхаем.
5. Делаем постукивания кончиками пальцев, чтобы расслабить мышцы.

Как убрать носогубные складки по методу Кэрол Мадджио, смотрите в видео:

Вывод

Если женщины будут регулярно выполнять любое из описанных выше упражнений, у них получится добиться самого положительного эффекта:

• Устранение носогубных складок;
• Улучшение тонуса мышц;
• Повышение упругости и эластичности кожи;
• Красивый цвет лица.

Для такого результата достаточно заниматься фейсбилдингом 2 раза в неделю.

Невероятно! Узнайте, кто самая красивая женщина планеты 2019 года!

25 красивых женщин планеты

Гимнастика для носогубных складок, упражнения, патч-филлеры. Как избавиться в домашних условиях

Носогубные складки представляют собой пару тонких бороздок, идущих от крыльев носа к уголкам рта. Особенно четко они бывают выражены во время улыбки. Чем старше человек, тем сильнее они проявляются, соответственно, и замаскировать морщины становится сложнее. В борьбе с этой проблемой необходим целый комплекс действий – гимнастика, массаж и применение косметических средств.

Содержание статьи:

Симптомы

По сути, носогубные складки – это глубокие морщины, которые закладываются еще в юном возрасте. Пока кожа обладает хорошей эластичностью, они скрыты, но по мере взросления носогубные складки проявляются все сильнее.

Обычно эта эстетическая проблема свойственна улыбчивым, эмоциональным и обладающим активной мимикой людям – при улыбке щеки приподнимаются выше, в результате этого носогубные складки углубляются.

Существует 3 вида складок:

• штрих. Представляет собой чуть заметную морщинку на коже, устранить которую можно путем поверхностной коррекции;
• GAP-складка. Образуется из-за возрастного старения и уменьшения подкожного жирового слоя;
• градиентная морщина – вид носогубной складки, от которого избавиться сложнее всего. Возникает она из-за резкого перепада между губой и щекой.

Причины появления

Носогубные складки, так же как и любые другие морщины, появляются из-за возрастных изменений кожи. Если человек регулярно выполняет массаж и гимнастику для мышц лица, то появления проблемы можно отсрочить. Однако есть дополнительные провоцирующие факторы.

Штриховые складки могут появиться при отсутствии должного ухода. Важно не только заботиться о коже лица, но и делать это правильно. Не стоит растягивать и сильно массировать кожу или подбирать средства, не подходящие типу кожи.

Появление GAP-складок могут вызывать следующие причины:

• резкое похудение. Обусловлено появление складок быстрой потерей подкожного жира, к чему кожа не способна быстро подстроиться. В результате этого полные щеки сменяются обвисшей кожей;
• обезвоживание. Дерматологи не перестают напоминать о том, насколько важно соблюдать водный баланс в организме и пить больше воды;
• влияние окружающей среды. Состояние кожи может ухудшаться в результате частого и длительного пребывания на солнце, плохой экологии и резких перепадов температуры.

На появление градиентных морщин влияют следующие факторы:

• наследственность. Немаловажное значение имеют генетическая предрасположенность, анатомические особенности лица и черепа. Формирование неправильного прикуса или выдающиеся вперед щеки могут служить причиной закладывания носогубных складок еще в детском возрасте;
• неправильное положение во время сна – лицом в подушку. Если не изменить привычную позу, морщины на лице появятся уже в молодом возрасте;
• вредные привычки – алкогольная и табачная зависимость.

Профилактика

Косметологи советуют начинать ухаживать за кожей лица, шеи и декольте как можно раньше. Это позволит предотвратить образование носогубных складок.

В качестве профилактики следует предпринять такие меры:

• защищать кожу от УФ-лучей. Большая ошибка – использовать средства с SPF защитой только во время пребывания на пляже. Ультрафиолет разрушает клетки, даже если человек просто совершает пробежку, поэтому стоит пользоваться солнцезащитными средствами ежедневно. Прибывая длительное время на солнце, нужно пользоваться средствами с максимально высокой степенью защиты, а также освежать покрытие каждые 2 час;
• увлажнять кожу. Необходимо регулярно использовать средства, удерживающие влагу. Это – кремы, сыворотки и лосьоны с гиалуроновой кислотой, хитозаном и глицерином в составе;
• использовать защиту от свободных радикалов. Уже с 20-летнего возраста необходимо применять косметические средства с антиоксидантами, экстрактами растений и витаминными комплексами. Они защищают ткани от свободных радикалов – основных врагов молодости;
• бережно ухаживать за кожей. Не нужно тереть лицо во время водных процедур, достаточно просто промокнуть кожу. Косметологи отмечают, чем меньше человек будет касаться лица в течение дня, тем лучше – меньше риск занесения бактерий;
• выбирать правильную позу для сна. Необходимо взять в привычку спать лежа на спине, так можно избежать раннего появления морщин не только на лице, но и в области декольте.

Методы коррекции

При появлении первых признаков образования носогубных складок следует начинать принимать меры по исправлению ситуации, так как они визуально старят лицо и не добавляют привлекательности человеку. Для коррекции таких морщин используются народные методы, косметические маски, массажи, гимнастику.

Народные способы

Большинство косметологов сходятся во мнении, что народные средства больше подходят для использования в профилактических целях. Устранить глубокие морщины можно только при помощи современных методов омоложения.

Одним из популярных методов народного лечения является лед. Чтобы складки стали менее выраженными, косметологи рекомендуют применять ледяной массаж. Это средство тонизирует, улучшает кровообращение, способствует регенерации клеток.

Для обработки проблемной зоны следует проводить следующую процедуру:

1. На область носогубных складок нанести немного теплого нерафинированного растительного масла.
2. Кубик льда завернуть в небольшой кусочек ткани и протирать им носогубные складки, уделяя каждой не менее 10 сек. Процедура длится до тех пор, пока кубик льда не растает.

Лед можно делать на основе минеральной воды, молока, сока сезонных фруктов или отваров из таких трав:

• петрушки;
• шалфея;
• льна;
• мяты;
• липового цвета.

Молоко и фруктовый сок необходимо разбавлять наполовину водой.

Еще одним народным профилактическим средством от образования носогубных складок являются кремы, приготовленные в домашних условиях. Во время процедуры можно отдохнуть, постараться не улыбаться и не разговаривать.

Рецепты составов для самостоятельного приготовления представлены в таблице:

Массаж

Гимнастика для носогубных складок в комплексе с массажем проблемной зоны поможет справиться или предотвратить раннее появление морщин, если проводить процедуры регулярно – курс состоит из 10-15 сеансов и проводится 2-3 раза в год.

Важно перед выполнением массажа подготовить кожу. Во время манипуляции поры расширяются, через них легко может проникнуть инфекция, поэтому руки нужно предварительно помыть. Массаж выполняется легким нажимом, с использованием масла жожоба, миндаля или виноградных косточек.

Эти средства эффективно питают, насыщают влагой и разглаживают морщины. Масло можно заменить любым питательным кремом, главное требование – его основа должна быть растительной. Если под рукой нет подходящего косметического средства, заменить его можно детским кремом.

После массажа рекомендуется протереть лицо отваром из лечебных трав, приготовленным накануне. Первые процедуры рекомендуется проводить перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать каждое движение.

Противопоказанием к проведению манипуляций являются:

• наличие родимых пятен и бородавок на лице;
• герпес;
• открытые раны, гнойнички, трещины, акне;
• воспалительный процесс, сопровождающийся высыпаниями на лице;
• очень чувствительная кожа;
• болевые ощущения.

Массаж проводится в нескольких техниках. Одной из популярных является японская методика – шиатцу. Она позволяет быстро разгладить морщины.

Массаж шиатцу выполняется таким образом:

1. Кончики указательного и большого пальца необходимо сложить вместе и плавно постукивать ими по носогубным складкам, двигаясь сначала вверх, а затем – вниз.
2. Бережно, поглаживающими движениями растягивать кожу лица по массажным линиям.
3. Кончиками пальцев поглаживать кожу вокруг губ, двигаясь от середины верхней губы к уголкам.

Еще одной эффективной техникой является точечный массаж. Точечное воздействие на носогубные складки позволяет усилить выработку коллагена. В результате регулярных процедур можно не только избавиться даже от глубоких морщин, но и предотвратить появление новых складок, повысить упругость и эластичность кожи.

Техника выполнения:

1. Рот необходимо открыть, придавая ему форму буквы «О», при этом губы должны быть плотно прижаты к зубам.
2. Подушечки средних пальцев нужно разместить в верхней части складок и зафиксировать первую точку. Затем подняться вверх на 5 мм и проставить следующую точку, последняя точка фиксируется у уголков глаз.
3. Завершающий этап – точечные движения от уголков глаз вниз до самой нижней точки носогубных складок.

Компрессы

Активировать выработку коллагена помогают компрессы, приготовленные из лечебных трав.

Наиболее выраженным эффектом среди растений обладают:

• зверобой;
• ромашка;
• шалфей;
• мать-и-мачеха.

Выполняется процедура таким образом:

1. Приготовить настой из нескольких видов трав.
2. Смочить в нем ватные диски или лоскут марли, сложенный в несколько раз, слегка отжать
3. Поместить материал на складки на 15 мин.

Манипуляцию необходимо повторять ежедневно в течение 1 мес.

Еще одним вариантом является приготовление масляных компрессов. Данная процедура выполнятся с использованием растительного масла, подогретого на водяной бане. Для достижения более быстрого результата на каждые 20 мл такого масла рекомендуется добавлять пару капель эфирных масел. Наносить компресс нужно на 15 мин., после чего промокнуть сухой салфеткой.

Упражнения

Гимнастика для носогубных складок является действенным средством для решения проблемы. Упражнения выполняются ежедневно на протяжении 1 мес.

При наличии таких противопоказаний проведение манипуляций запрещено:

• заболевания кожи, вызванные вирусами;
• воспаление лицевого нерва;
• гнойничковые поражения;
• купероз;
• аллергические проявления.

Классический комплекс состоит из таких упражнений:

• щеки сильно надуть и резко выпустить воздух. Упражнение повторить 10-15 раз;
• губы сложить в трубочку и сильно вытянуть вперед. Удерживать в течение 5 сек., затем расслабить мышцы. Необходимо выполнить 10 повторов;
• указательными пальцами зафиксировать уголки губ и растянуть их на 0,5 см, после чего пальцы убрать. Упражнение повторить 40 раз;
• губы сложить трубочкой и произнести звуки «у» и «о». Необходимо сделать 20 повторов;
• нижнюю челюсть вывести вперед, губы сжать, напрягая мышцы. Достаточно выполнить 10 повторов;
• губы расслаблены, чуть выдаются вперед. Через нос сделать глубокий вдох и медленный выдох через рот;
• надуть щеки и поочередно переводить воздух слева направо и обратно;
• надуть щеки, задержать дыхание и начать понемногу выталкивать с усилием воздух;
• пальцами обеих рук зафиксировать мышцы скул, затем начать улыбаться и замереть на 4-5 сек., после этого расслабить мышцы. Необходимо выполнить 10 повторов;
• плотно сомкнутыми губами удерживать ложку и пытаться улыбнуться. Положение фиксировать в течение 5 сек. Упражнение необходимо повторить 10 раз;
• ладони поместить на щеки таким образом, чтобы мизинцы располагались на складках. В течение 1 мин. руки приподнимать вверх с умеренным нажимом на кожу.

На фото представлено одно из упражнений гимнастики для носогубных складок.

Использование пластиковой бутылки – простой вариант выполнения гимнастики. Для занятий понадобится емкость объемом 0,5 л.

Техника выполнения:

1. Треть бутылки заполняется водой и ставится на любую ровную поверхность.
2. Затем емкость нужно поднять только губами, зубами помогать запрещено.
3. Бутылку необходимо удерживать в течение 20 сек.

Чем больше повторов будет сделано, тем лучше.

Гимнастика для носогубных складок от Лурдес Доплито помогает устранить проблему, укрепить мышцы шеи и лица.

Выполняется комплекс следующим образом:

1. Верхнюю губу оттянуть вниз на 4-5 мм, придерживая снаружи указательным, а внутри рта большим пальцем.
2. Необходимо сделать глубокий вдох и максимально растянуть губы в улыбке так, чтобы глаза были широко распахнуты, и не образовывалось носогубных складок.
3. Необходимо задержать дыхание на 5 сек., выдохнуть, снова сделать вдох с задержкой дыхания. Упражнение повторить 3-5 раз.

Гимнастика для носогубных складок по рекомендации Кэрол Маджио помогает избавиться и предотвратить появление морщин в области губ.

Выполняется комплекс следующим образом:

1. Необходимо принять сидячую позу, спина должна оставаться прямой.
2. Затем указательный палец ставится посередине верхней губы, а большой – посередине нижней.
3. Губы необходимо медленно растянуть до образования овала. Важно следить, чтобы губы оставались прижатыми к зубам, а вокруг них не образовывалось морщин.
4. Губы расслабить и подушечками пальцев начать делать движения от уголков рта к носу и обратно.

Движения нужно повторять до тех пор, пока не появится чувство жжения в области носогубных складок. Затем необходимо по 30 раз постучать пальцами вдоль них.

Маски и патчи

Особенно эффективны в борьбе с носогубными складками омолаживающие маски и патчи. Применять эти средства рекомендуется 2 раза в неделю на протяжении 1 мес.

Среди масок популярностью пользуются такие составы:

• крахмальная. Данная маска позволяет не только разгладить морщины, но и подтянуть кожу. Для приготовления массы необходимо смешать по 1 ст. л. крахмала и жирных сливок. Затем влить 1 ч. л. морковного сока и тщательно смешать. Маску наносить на лицо на 30 мин., после чего смывать теплой водой;
• ягодная – маска, которая отличается превосходными питательными и тонизирующими свойствами. Изготавливается она из малины или клубники. 10 ягод перетереть и смешать с 1 ч. л. жидкого меда. Полученной массой смазать носогубные складки и оставить на 15-20 мин.;
• желатиновая маска с водорослями. Для приготовления нужно 1 ч. л. желатина залить 100 мл холодной воды и отставить в сторону. В это время водоросли измельчить в порошок. Емкость с желатином поместить в микроволновую печь на 10 сек., затем вмешать порошок из водорослей. Маску требуется наносить на носогубные складки специальной кистью. После застывания она превращается в пленку, которую необходимо бережно снять после завершения процедуры;
• банановая. Часть спелого банана измельчить в пюре, смешать с 1 ч. л. миндального масла и щепоткой порошка имбиря. Маску накладывать на проблемные зоны, а спустя 20 мин. смыть теплой водой.

Также эффективно на проблемную зону воздействуют патчи – лоскут из гидрогеля, который пропитан косметической сывороткой. Применять такие лоскуты можно, как в качестве быстрой помощи перед выходом «в свет», так и курсами – дважды в неделю на протяжении 1 мес.

Способ применения средства:

1. Очистить кожу с помощью скраба.
2. Прикрепить патч к необходимой зоне и оставить на 15-30 мин.
3. По истечении времени отклеить средство и умыть лицо водой.

В редких случаях патчи вызывают появление аллергической реакции. Чтобы этого не произошло, необходимо провести тест, для чего приклеить средство на внутреннюю часть локтя и проследить за реакцией кожи в течение 1 час. Запрещено использование патчей, если имеются раны, раздражение, дерматит, экзема или высыпание.

Мезороллер

Мезороллер – это эффективный косметологический прибор ручного пользования, представляющий собой вращающийся на ручке валик. На нем расположены тонкие иглы длиной не более 0,5 мм. Применять приспособление можно, как в косметических кабинетах, так и в домашних условиях. Мезороллер способен корректировать даже глубокие складки кожи.

От использования прибора рекомендуется отказаться в следующих случаях:

• период обострения хронических заболеваний;
• наличие грибковых поражений или гнойного воспаления;
• воспалительные процессы;
• новообразования;
• период вынашивания и кормления ребенка;
• сахарный диабет;
• эпилепсия;
• заболевания аутоиммунного характера;
• наличие любых повреждений приспособления;
• алкогольная зависимость;
• плохая свертываемость крови;
• возраст до 25 лет;
• появление аллергической сыпи после процедуры;
• использование одного устройства несколькими людьми.

Запрещено проводить манипуляции мезороллером за 2-3 час. до выхода на улицу.

Инструкция по применению:

1. Перед началом использования устройства в области носогубных складок рекомендуется поджать губы.
2. Валиком необходимо проводить по каждой складке от 5 до 10 раз в горизонтальном, вертикальном и диагональном направлении. Ролик нужно вести плавно и бережно, без усилий. Прежде чем менять направление проката, прибор стоит отстранить от кожи.
3. Если в процессе обработки на коже выступают капельки крови, удалить их можно ватным диском, смоченным в растворе хлоргексидина или перекиси водорода.

Для проведения мезотерапии разрешено использовать только специально подобранные витаминные коктейли. Такие препараты многократно протестированы, безопасны и стерильны, в их составе отсутствуют консерванты, красители, отдушки, добавки искусственного происхождения. Эти компоненты в случае глубокого введения в кожу могут вызвать аллергическую реакцию и бактериальную инфекцию.

Количество процедур обусловлено характером проблемы. Мезороллер необходимо использовать не чаще 2 раз в неделю. Время воздействия – 15 мин. Курсовая терапия – 15 процедур, после которой следует сделать месячный перерыв.

Гимнастика для носогубных складок в комбинации с другими профилактическими методами, препятствующими появлению морщин, оказывает на кожу эффективное воздействие. Решение проблемы кроется в регулярном применении процедур. Гладкая кожа лица позволяет выглядеть моложе не только женщинам, но и сильной половине человечества.

Видео о гимнастике для носогубных складок

Как убрать носогубные складки:

Избавляемся от носогубных складок: проверенные упражнения для быстрого эффекта

Носогубные морщинки становятся заметными уже в молодом возрасте: мы активно используем мимические мышцы в данной области лица на протяжении всей нашей жизни. Конечно, перестать улыбаться — не выход из положения. Гораздо эффективнее начать заниматься по проверенным программам, разработанным специально для выравнивания кожи в носогубной зоне. Выполняя упражнения регулярно и соблюдая правила предосторожности, можно добиться значительных результатов за короткое время.

Носогубные складки: что собой представляют и почему появляются

Носогубные складки — обычные мимические морщинки, начинающиеся от уголков губ и заканчивающиеся у крыльев носа. В идеале они заметны только при естественном движении мимических мышц во время улыбки. Если носогубные линии не исчезают при статичном положении мышц, то речь идёт о возникновении морщин.

Какие же причины вызывают появление углублений в данной области? Кроме естественных возрастных изменений, к возникновению такой проблемы приводят следующие факторы:

• Мышечный гипертонус в области щёк и шеи. Его могут спровоцировать неправильная осанка, интенсивное использование мимики, стрессы, чрезмерные физические нагрузки.
• Мышечный гипотонус, при котором происходит нарушение оттока лимфы и наблюдаются проблемы с кровообращением. В результате уменьшается тонус нижних зон лица.
• Сон на животе, когда области лица оказываются сдавленными на протяжении многих часов.
• Генетические особенности, провоцирующие чрезмерную выраженность носогубных линий.
• Процессы, связанные с похудением или набором веса, а также с гормональными перестройками. Такие изменения являются существенным стрессом для всего организма и могут вызывать деформацию рельефа лица.
• Привычка пить слишком много жидкости, особенно вечером. В результате усиливается риск образования отёков и нарушения контуров нижних областей лица.
• Некорректный выбор косметических продуктов либо неправильное их применение.

Специалисты считают, что к образованию носогубных глубоких линий может приводить неосознанная привычка сильно сжимать зубы в силу неправильного прикуса или нервного перенапряжения. Это провоцирует гипертонус челюстных мышц. В данном случае важно стараться сохранять эти мышцы расслабленными в спокойном состоянии.

Носогубные складки всегда видны во время улыбки — при спокойном выражении лица на молодой коже они обычно незаметны

Видео: врач о факторах образования носогубных морщинок

Польза гимнастики для омоложения носогубной зоны и правила её проведения

Специальные упражнения помогают снять накопившееся напряжение в носогубной области: во время занятий мышцы тонизируются естественным образом. В результате усиливается микроциркуляция, нормализуется отток лимфы, повышается выработка коллагена, что в совокупности приводит к качественному питанию тканей и улучшению их эластичности.

Важно правильно подготовиться к выполнению гимнастики, чтобы не навредить коже. Для этого соблюдайте следующие рекомендации:

1. Обязательно проветрите комнату перед занятием, чтобы обеспечить полноценное насыщение тканей кислородом.
2. Хорошо вымойте руки, удалите косметику и протрите кожу тоником: даже незначительные загрязнения, оставшиеся на лице, могут проникнуть вглубь дермы при выполнении упражнений и привести к воспалениям.
3. Смажьте поверхность лица лёгким кремом либо базовым маслом — это обеспечит плавное скольжение пальцев по коже и предотвратит её растяжение.
4. Примите ровное положение и разместите перед собой зеркало. Следите за сохранением ровной осанки.
5. Чувствуя натяжение в носогубной зоне во время занятия, старайтесь расслабить мышцы в других зонах, не участвующих в упражнении.
6. Полностью расслабляйте лицо после окончания каждого приёма.
7. После завершения сеанса умойтесь минеральной водой и обработайте поверхность увлажняющим кремом.

Для повышения эффективности гимнастики следует сочетать упражнения с корректным уходом за кожей, сбалансированным питанием и употреблением нормального количества жидкости.

Занятия следует проводить регулярно, однако важно не переусердствовать. Оптимальным вариантом является выполнение гимнастики дважды в неделю (по мере освоения техники можно увеличить количество сеансов до трёх в неделю). Продолжительность одного сеанса — приблизительно 15 минут.

Когда ждать первых результатов? Как правило, сглаживание складочек в носогубном промежутке становится заметным уже по прошествии 1,5–2 месяцев систематических занятий. Эффективность занятий выше в молодом возрасте: чем раньше вы начнёте выполнять гимнастику (при возникновении первых признаков проблемы), тем быстрее удастся уменьшить выраженность складочек.

Правильно подобранные упражнения помогают уменьшить выраженность носогубных углублений

Домашние упражнения для омоложения носогубной зоны

Существует довольно много комплексов упражнений, призванных устранить носогубные морщинки. Выберите тот, который вам понравится больше других, и выполняйте его. Если вы захотите попробовать другую гимнастику, то сделайте это как минимум через месяц регулярного выполнения одной методики.

Приём от Кэрол Маджио

В программе, созданной Кэрол Маджио (голливудским косметологом), есть особое упражнение для проработки мышц носогубного промежутка. Оно выполняется таким образом:

1. Прижимаем губы к линиям зубов максимально сильно.
2. Раскрываем рот до образования широкого овала, при этом сохраняем напряжение в губах.
3. Проводим подушечками указательных пальцев по носогубным линиям в обоих направлениях — верхнем и нижнем.
4. Завершаем упражнение при возникновении ощущения жжения.
5. Слегка похлопываем по складочкам пальцами несколько раз.

Упражнение не займёт у вас много времени, а результат проявится в скором времени. Данный приём можно использовать для проведения отдельного занятия либо как завершающее упражнение после выполнения других комплексов.

Во время сеанса постарайтесь представить, как омолаживающая энергия активизируется в прорабатываемых областях.

Во время выполнения упражнения Кэрол Маджио необходимо проводить пальцами вверх и вниз по носогубным складкам, стараясь разгладить их

Видео: правильное выполнение приёма Кэрол Маджио

Программа от Маргариты Левченко

Маргарита Левченко (профессиональный массажист) предложила целый комплекс приёмов для решения проблемы нежелательных носогубных складочек. Программа включает следующую последовательность упражнений:

1. Сначала разогреваем руки, растирая их друг о друга. Далее надавливаем ладонями на щёки и медленно надуваем их. Когда щёки максимально раздуются, удерживаем их в таком положении на протяжении 10 секунд, после чего резко сбрасываем напряжение.
2. Размещаем ладони на щеках снова, но на этот раз надуваем то одну, то другую щёку. Выполняем движение плавно, медленно перемещая воздух между щеками.
3. Растягиваем рот в форме улыбки, придерживая края губ указательными пальцами, до первых признаков возникновения складок. Как только они появились, застываем на 10 секунд, затем сбрасываем напряжение.
4. Медленно открываем рот, произнося букву «А». Задерживаемся при появлении ощущения напряжения в области нижней челюсти и через 10 секунд расслабляемся.
5. Приложив подушечки мизинцев к губам у самых уголков, размещаем другие пальцы по щекам к виску. Удерживаем пальцами щёки, одновременно пытаясь улыбнуться. Фиксируем на 15 секунд и отпускаем.
6. Смыкаем губы очень плотно и стараемся выдохнуть через них воздух. Возможно появление непроизвольной вибрации в губах.

Каждый приём осуществляется 10 раз. В качестве завершающего упражнения не забудьте похлопать прорабатываемую область ладонями, чтобы сбросить накопившееся напряжение.

Упражнение с фиксацией улыбки в положении, когда только начинают появляться носогубные складки, помогает укрепить расположенные в данной области мышцы и разгладить морщинки

Видео: омолаживающая методика для носогубной зоны от Маргариты Левченко

Техника от Галины Дубининой

Хороших результатов можно достичь, выполняя несложную методику, предложенную Галиной Дубининой:

1. Нажимаем на внутреннюю поверхность щёк подушечками больших пальцев, расположив их по линии зубов. Далее начинаем двигать верхней губой (8 раз), прижимая пальцы к зубам. Каждый раз задерживаем фиксацию на пару секунд и затем отпускаем.
2. Размещаем большие пальцы в месте нахождения клыков на линии нижней десны. Прижимаем нижнюю губу к пальцам и отпускаем 8 раз.
3. Смыкаем зубы и размещаем большие пальцы в том месте, где соприкасаются верхние и нижние зубов. Максимально втягиваем область щёк, пытаясь сделать «рыбку», — повторяем 8 раз.
4. Прижимаем как можно плотнее верхнюю губу к линии зубов, надавливая на неё подушечкой указательного пальца в срединной части. Далее пытаемся улыбнуться максимально широко — делаем это сомкнутыми губами. Важно почувствовать работу скуловых мышц. Приём рассчитан на подтягивание овала и тонизирование области щёк. Достаточно 8 повторений.

После завершения комплекса вы скорее всего почувствуете усталость в прорабатываемой области: так и должно быть, ведь комплекс обладает высокой интенсивностью. Когда вы освоите упражнения, делать их станет гораздо легче.

Упражнения Галины Дубининой против носогубных складок позволяют быстро устранить морщинки в данной области

Видео: фейслифтинг с Галиной Дубининой против морщин в области рта

Методика Евгении Баглык

Комплекс, разработанный фейсбилдером Евгенией Баглык, включает всего 5 упражнений. Однако программа отличается высокой эффективностью: уделяя выполнению техники всего 20 минут в день, заметных результатов можно достичь уже спустя один месяц. Главное, соблюдать указанную последовательность:

1. Вытягиваем губы вперёд, немного опуская нижнюю челюсть и создавая таким образом форму овала. Нажимаем подушечками пальцев на зону между ртом и носом и подтягиваем щёки как можно выше, используя скуловые мышцы.
2. Зафиксировав овальную форму рта, размещаем пальцы (желательно указательный и средний) на внутренней поверхности щёк и напрягаем щёчные мышцы, как бы толкая ими пальцы внутрь. При этом важно придерживать большими пальцами уголки рта для предотвращения возникновения заломов. Приём отлично прорабатывает мышцы щёк.
3. Не изменяя форму овала, вытягиваем губы как можно дальше вперёд. Задерживаемся на пару секунд и отпускаем.
4. Зажимаем верхнюю губу, используя большие и указательные пальцы. Вдыхаем и поднимаем глаза, затем выдыхаем и опускаем глаза, одновременно стараясь оттянуть губу как можно ниже.
5. Размещаем указательные пальцы у дёсен под верхней губой, а большие — в области щёк на внутренней поверхности. Выдыхаем и слегка тянем кожу вниз в зоне подбородка.

Для каждого приёма выполняется 4 повторения. Во время процедуры не должно возникать болезненных ощущений — движения осуществляются плавно и мягко, без излишнего надавливания.

Упражнения против носогубных складок не займут у вас много времени: обычно для проведения комплекса требуется около 20 минут

Видео: омолаживающая техника Евгении Баглык для носогубной зоны

Кремлёвская техника

Кремлёвская методика состоит из 5 приёмов, которые выполняются в определённой последовательности. Сделав весь комплекс, нужно расслабиться на несколько секунд, а затем повторить его с начала до конца — для одной процедуры достаточно 4 повторения. Методика рассчитана на качественную проработку зоны челюсти и мышц рта.

Выполняем приёмы таким образом:

1. Раскрыв рот максимально широко, ритмично произносим все известные гласные буквы. Буквы можно проговаривать в любой последовательности.
2. Зажимаем обыкновенный карандаш зубами и стараемся удержать его, выдвинув челюсть и осуществляя ею круговые движения. Рекомендуется сделать около 8 воображаемых кругов.
3. Нажимаем верхней губой на дёсны и растягиваем рот так, чтобы получился овал. Губы должны быть напряжены, при этом большее напряжение должно ощущаться в области нижней челюсти.
4. Поместив указательные пальцы по бокам носа ближе к крыльям, плавно проводим пальцами, двигаясь к верхнему веку. Затем аналогично спускаемся вниз. Выполняем приём 5 раз.

Последний приём считается особенно эффективным, поскольку позволяет разгладить и приподнять кожу в проблемной зоне.

Приём с карандашом помогает укрепить лицевые мышцы в области рта и уменьшить выраженность носогубных морщин

Техника в стиле йоги от Лурдес Доплито

В программе занятия по методике Лурдес Доплито есть особый приём для проработки носогубной зоны и устранения морщинок в данной области. Выполняется следующим образом:

1. Захватываем верхнюю губу пальцами (лучше большим и указательным). Далее оттягиваем её примерно на 5 мм по направлению вниз.
2. Удерживая верхнюю губу пальцами, глубоко вдыхаем и стараемся улыбнуться таким образом, чтобы морщинки не появлялись.
3. Задержите дыхание приблизительно на 3 секунды, затем выполните очень медленный выдох и опять задержитесь.
4. Спустя пару секунд полностью выдохните.

Сделав упражнение, расслабьтесь ненадолго и повторите всё сначала: всего выполните 3–4 подхода.

Йога для разглаживания носогубной области от Фумико Такацу

Выполняя небольшой комплекс йоги, созданный японкой Фумико Такацу для выравнивания складочек в носогубной зоне, можно достичь заметного эффекта уже приблизительно за 1 месяц. Комплекс состоит из таких приёмов:

1. Вытягиваем губы таким образом, чтобы получилась буква «О». Стараемся прижать губы как можно плотнее к зубам и почувствовать растяжение мышц в области рта. Спустя 5–7 секунд отпускаем фиксацию и повторяем приём.
2. Снова растягиваем губы в положение, напоминающее букву «О», но на этот раз используем руки для большей эффективности. Размещаем ладони на висках и слегка тянем лицо в верхнем направлении. Задерживаемся на 5–7 секунд, отдыхаем и повторяем.
3. Приоткрываем губы и стараемся подвернуть их за зубы: в данном положении стараемся улыбнуться. Фиксируем на 2–4 секунды, отпускаем и повторяем.
4. Набираем побольше воздуха в область щёк и по кругу перемещаем его во рту. Всего требуется проделать 2–3 таких круга.

Следите за положением плеч во время выполнения занятия: они должны быть опущены.

Фиксация губ в положении буквы «О» — действенное упражнение против носогубных складок

Используем бутылку

Эффективным упражнением для тонизирования носогубной области считается приём с обыкновенной пластиковой бутылкой — желательно 0,5-литровой. Следующая последовательность рассчитана на 7 дней: упражнения следует начинать с начала каждую очередную неделю. Обязательно полностью расслабляйте мышцы при выполнении приёма.

Что нужно делать:

1. Берём пустую пластиковую бутылку и зажимаем её губами там, где располагается горлышко. Удерживаем на протяжении 3 минут.
2. В следующие три дня выполняем аналогичный приём, но с бутылкой, наполненной водой на 50 мл.
3. Далее увеличиваем вес бутылки ещё на 10 мл и повторяем основное упражнение в последующие три дня.

Во время удерживания бутылки важно, чтобы задействованы были исключительно губы (не зубы).

Для устранения носогубных складок можно использовать обычную пластиковую бутылку

Видео: корректное выполнение приёма с бутылкой

Мини-комплекс

Как альтернатива приведённым методикам, можно попробовать сделать простой мини-комплекс упражнений для тонизирования носогубных мышц. Выполняется занятие очень легко:

1. Максимально набираем в щёки воздух, после чего выдыхаем.
2. Быстро произносим гласные звуки, не соединяя губы.
3. Сомкнув губы, вытягиваем их как можно дальше вперёд.
4. Стараемся максимально плотно сжать губы, при этом нижняя челюсть должна быть немного выдвинута — удерживаем фиксацию 5–6 секунд.
5. Надуваем щёки и останавливаем дыхание. Затем выталкиваем воздух маленькими порциями интенсивными движениями.

Каждое из указанных упражнений выполняется 8–9 раз. Вся процедура займёт около 10 минут.

Упражнение с надутыми щеками выполняется быстро и легко: при регулярном выполнении носогубные складки в скором времени станут менее заметными

Видео: как выполнить мини-комплекс против носогубных морщинок

Дыхательная гимнастика Грир Чайлдерс

Американка Грир Чайлдерс создала технику дыхательной гимнастики, которая помогла ей не только похудеть (на момент разработки методики её вес был около 90 кг), но и привести лицевые мышцы в нормальный тонус. Одно из упражнений направлено на предотвращение и уменьшение выраженности носогубных линий:

1. В положении стоя размещаем ноги примерно на ширине плеч и наклоняемся так, чтобы руками опереться на зону над коленными чашечками.
2. Дважды глубоко вдыхаем и выдыхаем.
3. Останавливаем дыхание и очень широко (как только возможно) раскрываем рот.
4. Высовываем кончик языка, задерживаемся на 15 секунд и отпускаем.

Приём необходимо повторять минимум 5 раз за одно занятие.

Видео: приём против носогубных морщинок от Грир Чайлдерс

Массаж для разглаживания носогубных углублений

Массаж не менее эффективен для носогубных участков, чем гимнастика. С его помощью разглаживаются морщинки и тонизируются мышцы. Перед сеансом важно удалить косметику и протереть лицо тоником, далее кожу следует смазать косметическим маслом либо лёгким кремом. Процедура осуществляется только чистыми руками.

Попробуйте выполнить следующие приёмы самомассажа:

1. Массируем носогубные линии, используя по два пальца с каждой стороны рта (указательные и безымянные). Двигаемся в обоих направлениях — сначала вверх, затем вниз.
2. Далее теми же пальцами двигаемся с обеих сторон лица от переносицы в направлении скул.
3. Указательными пальцами проводим от срединной точки в основании подбородка на 5 см в разные стороны по линии скул. Далее поднимаемся через уголки губ по носогубным углублениям вдоль носа к переносице и через центральную линию лба к волосам.
4. Проглаживаем лицо всеми пальцами, продвигаясь от переносицы к височным точкам и далее вниз по контурам щёк к шее.
5. В завершение выполняем массирующие движения с внутренней поверхности щёк языком — преимущественно там, где находятся проблемные складочки.

Массирование языком внутренней поверхности щёк помогает укрепить мышцы и активизировать кровообращение

Видео: приём массажа против носогубных углублений

Противопоказания

Гимнастика — естественный метод проработки лицевых мышц, поэтому противопоказаний к проведению упражнений немного. Однако их следует обязательно учитывать, чтобы не навредить состоянию кожи и в целом организма. Откажитесь от выполнения комплексов при наличии:

• вирусных заболеваний кожи;
• выраженных гнойных образований на лице;
• ран, ссадин, царапин и других кожных повреждений;
• воспаления лицевого нерва;
• чрезмерной чувствительности кожи;
• купероза;
• гипертонии.

Гимнастика также под запретом, если вы перенесли операции хирургического характера на лице, делали подтяжки и другие процедуры омоложения. При наличии любых сомнений в возможности проведения упражнений обязательно проконсультируйтесь с профессионалом.

Побочные эффекты

При соблюдении рекомендованной техники можно не опасаться возникновения побочных эффектов. Если же нарушать требования и правила, то есть риск образования неприятных последствий вместо омолаживающего эффекта. Чаще всего при неправильном выполнении упражнений отмечается развитие следующих осложнений:

• чрезмерное давление на нижнюю часть лица или неадекватное напряжение лицевых мышц во время сеанса может усилить выраженность морщинок;
• недостаточное увлажнение кожи перед сеансом способно привести к ещё большей потере эластичности тканей;
• при слишком интенсивном растягивании кожи существует вероятность ещё большего её провисания;
• проведение сеанса без учёта противопоказаний может привести к тяжёлым последствиям вплоть до нарушения кровообращения;
• при избыточной чувствительности кожи есть риск появления гематомы.

Перед процедурой лучше коротко подстричь ногти и снять все украшения с рук: так вы минимизируете риск возникновения случайных царапин.

Отзывы

Правильное выполнение специальных приёмов, рассчитанных на омоложение и подтягивание кожи в носогубной зоне, поможет разгладить морщинки в данной части лица, скорректировать овал и сделать кожу более упругой. При сочетании занятий с правильным режимом питания, полноценным сном и корректным уходом за кожей, вы сможете продлить молодость лица и отсрочить необходимость проведения дорогостоящих косметических процедур.

Здравствуйте! Меня зовут Татьяна, мне 32 года. Имею два высших образования — психологическое и юридическое. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Минус 20 лет! Эти упражнения избавят от складок у рта

Носогубные складки делают человека старше. Но, выполняя эти специальные упражнения, можно значительно уменьшить эти морщины

Не только женщины, но и мужчины делают упражнения от носогубных складок. Неужели они такие эффективные?

Улыбка провоцирует возникновение морщин на лице. Это может произойти даже в молодом возрасте.

В первую очередь появляются носогубные складки, которые делают человека старше. Но, выполняя специальные упражнения, можно уменьшить эти морщины.

Правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от носогубных складок, стоит выполнять определенные упражнения, которые можно делать в домашних условиях. 

Перед тем как приступать к занятиям, необходимо учесть некоторые правила:

1. Перед упражнениями нужно вымывать руки, тщательно очищать кожу лица.

2. Когда делаются упражнения, стоит выпрямлять спину. Находиться необходимо в стоячем или сидячем положении.

3. Рекомендуется осуществлять занятия перед зеркалом. В такой способ можно защитить себя от дополнительных заломов.

4. В завершении каждого упражнения мускулатура лица должна находиться в расслабленном состоянии. В конце занятия стоит слегка похлопать подушечками пальцев по коже лица.

5. Чтобы лучше замечать результат, рекомендуется фотографировать себя каждую неделю.

6. Необходимо отказаться от упражнений, если имеются противопоказания. Занятия запрещаются при вирусных кожных патологиях, воспалительном процессе лицевого нерва, появлении гнойничков, аллергической реакции, активном куперозе.

 

Классические упражнения от носогубных морщин

Помочь избавиться от носогубных складок могут специальные упражнения. Занятия спровоцируют укрепление нужных мышц, поэтому морщины начнут разглаживаться, а кожа – подтягиваться.

Вот перечень популярных упражнений:

• Сильно надуваются щеки, после чего их резко сдувают. Стоит повторить такие манипуляции десяток раз.

• Губы вытягиваются вперед, складываясь в трубочку. В таком положении необходимо побыть несколько секунд, после чего мышцы расслабляются. Это упражнение повторяется 10-15 раз.

• Указательные пальцы кладутся на уголки губ, которые растягиваются в разные стороны на половину сантиметра. После этого их возвращают назад. Такие манипуляции делаются 40 раз.

• Губы складываются трубочкой и максимально вытягиваются вперед. Человек произносит поочередно звуки «у» и «о». Упражнение повторяется 20 раз.

​​​​​​​

• Нижняя челюсть высовывается вперед. Прикладывая силу, происходит сжатие губ, после чего хорошо чувствуется напряжение мышц. Такие движения повторяются десяток раз.

• Делается вдох через нос. Губы должны быть в расслабленном состоянии, вытянутые вперед. Через них медленно выпускается воздух.

​​​​​​​

• Делается вдох, и надуваются щеки. Воздух переводится с одной в другую сторону.

• Нужно глубоко вдохнуть, надув щеки. Сначала задерживается дыхание, после чего нужно выдыхать порциями, выталкивая воздух.

• Двумя пальцами берутся мышцы скул. Постепенно человек начинает улыбаться и замирает в таком положении на 5 секунд. 10 раз повторяется упражнение.

• В зажатые за зубы губы вставляется ложка. После этого она постепенно поднимается, а человек пытается улыбнуться. В таком положении стоит побыть несколько секунд. Эти манипуляции повторяют 10 раз.

• Ладони кладутся на щеки. Мизинцы помещаются на носогубные складки. 1 минуту руки двигаются вверх, надавливая на кожу.

Использование бутылки

Существует еще одно эффективное упражнение от носогубных складок с использованием бутылки. Несмотря на его необычность, с его помощью можно добиться хороших результатов.

Для начала стоит обзавестись бутылкой из пластика небольших размеров. Новичкам подойдет тара емкостью в 0,5 л.

• Третья часть бутылки наполняется водой.
• Далее она ставится на любую поверхность.
• После этого нужно попытаться поднять ее губами, при этом зубы задействовать нельзя.

В таком состоянии необходимо продержаться на протяжении 20 секунд. Рекомендуется постараться осуществить максимальную численность повторов.

Существует еще одно эффективное упражнение, которое подразумевает использование бутылки.

Она должна быть пустой. Ее объем не имеет значения, идеально подойдет и двухлитровая тара.

• Изначально выдыхается весь воздух из легких.
• После этого губами захватывается горлышко бутылки, не применяя зубы.
• Далее необходимо сделать глубокий максимальный вдох. Бутылка начнет сжиматься.
• В таком положении нужно побыть 5-10 секунд.
• После этого можно выдыхать.
• Рекомендуется повторять упражнение, пока губы не устанут.

Выполнение данного упражнения с бутылкой показано в этом англоязычном видео:

Для усиления эффекта рекомендуется осуществлять массаж языком внутренней части носогубных складок.

Упражнения с бутылкой показывают отличные результаты, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы в интернете.

Кремлевская гимнастика

Существуют еще эффективные упражнения, помогающие избавиться от носогубных складок. Их называют кремлевской гимнастикой.

Рекомендуется проводить их, разместившись перед зеркалом. Это поможет контролировать все движения.

Вот перечень упражнений:

1. Широко открывается рот. В любой последовательности осуществляется произношение всех гласных букв. Необходимо постараться выговаривать звуки четко.

2. Для следующего упражнения нужно подготовить карандаш. Он сдавливается между зубами. Выдвинутым подбородком рисуется в воздухе число 8 и круги. Стоит вывести 10 воображаемых фигур.

3. Открытый рот должен напоминать букву «О». Верхняя губа максимально сильно прислоняется к зубам. Если наблюдать за собой в зеркале, можно заметить разглаживание морщин.

4. Указательные пальцы помещаются в области крыльев носа. Они должны быть хорошо прижатыми. Далее 5 раз они двигаются вверх на 1 см. После этого движения должны направиться на 1 см вниз. Стоит отметить, что пальцы не должны касаться век и губ.

После проведенных манипуляций необходимо сделать небольшой перерыв. После этого повторить упражнения по 5 подходов.

Данную гимнастику легко выполнять. Если регулярно это делать, можно добиться хороших результатов.

Упражнения для лица от Лурдес Доплито

Эти упражнения помогут устранить носогубные морщинки, укрепят мышцы в области шеи.

Необходимо придерживаться такой последовательности:

• Верхняя губа держится указательным и большим пальцем. После этого она оттягивает на 5 мм вниз. Большой палец при этом находится внутри рта.

• Глубоко вдыхается воздух. Глаза должны находиться в открытом состоянии. После этого стоит хорошо улыбнуться, но во время улыбки не должны появляться складки.

• Задерживается дыхание на несколько секунд.

• После медленного выдоха снова делается вход с задержкой дыхания.

​​​​​​​

• Далее нужно медленно выдохнуть, подождать пару секунд и сделать повторные упражнения три раза.

Упражнения выполняются с открытыми глазами. Но, если во время выполнения появляются складки под нижним веком, тогда можно закрыть глаза. Также не стоит сильно давить пальцами на губу.

 

Упражнения Кэрол Маджио

Достаточно эффективными считаются упражнения Кэрол Маджио. Они помогают омолодиться и устранить определенные дефекты, о чем свидетельствуют фото до и после пройденного курса занятий.

Также такая гимнастика включает упражнения, помогающие убрать носогубные складки.

Для этого стоит осуществить такие манипуляции:

1. Принимается сидячее положение. Спина должна быть выпрямленной.

2. Далее образно рисуются две точки, расположенные посредине верхней и нижней губы. Они оттягиваются до образования овала. Губы должны быть прижатыми к зубам, но нужно следить, чтобы не появлялись морщинки возле них.

3. Далее стоит расслабиться и представить передвижение энергии от уголков рта к носу. По этой дорожке нужно передвигать указательные пальцы. Когда они направляются вниз, необходимо представлять, как возвращается энергия назад к уголкам губ.

4. Такие манипуляции повторяются до тех пор, пока не будет чувствоваться жжение в области носогубных морщин. После этого стоит 30 раз постукать пальцами эти складки.

5. В завершении необходимо не спеша выдохнуть через рот.

Это не один вариант упражнения. Можно его осуществлять в такой последовательности:

1. Необходимо принять сидячее или стоячее положение и оттянуть мускулатуру черепа назад.

2. Снова открывается рот до образования овала. Губы должны хорошо прижиматься к зубам.

3. Далее трутся ладони, чтобы почувствовалось тепло. Они помещаются над носогубными морщинами, но не соприкасаются с кожей. Через некоторое время должно почувствоваться тепло от рук. Необходимо представить, как происходит разглаживание складок, омоложение кожи.

4. Когда хорошо ощущается излучение теплоты, нужно быстро подвигать в разные стороны руками. После таких манипуляций должно чувствоваться, как разогревается кожа. После этого ладони кладутся на носогубные складки, а рот закрывается.

5. В завершении нужно расслабиться, подуть через губы и постучать по морщинкам.

Такие упражнения становятся настоящими помощниками, когда образовываются складки при гипотонусе и гипертонусе. Важно правильно научиться выполнять их, используя метод визуализации.

 

Точечный массаж

Чтобы получить хороший результат, рекомендуется дополнять упражнения массажем. Большую пользу приносит точечный метод.

1. Необходимо расположиться в сидячем или стоячем положении перед зеркалом. Спина должна быть ровной. Открывается рот, пока не получится овал. Губы хорошо прижимаются к зубам.

2. Визуально проводятся линии от носогубной складки по щекам вверх и в стороны. По этим линиям передвигаются средние пальцы, надавливая на точки.

3. Нужно постараться давить сильно, но не должны появляться болевые ощущения. В такой способ чувствуется не только кожный покров, но и мускулатура. Давить на точки нужно так, чтобы не сжималась кожа.

Рекомендуется повторять массаж несколько раз подряд. Делать это необходимо 5 раз за неделю.

Если правильно проводить эту процедуру, тогда можно заметить быстрое уменьшение складок. Даже если человек достигнет положительного результата, не стоит забывать периодически массировать кожу в качестве профилактики.

Профилактика появления носогубных складок

Чтобы носогубные морщины долго не появлялись, стоит соблюдать такие правила:

• В солнечные дни рекомендуется пользоваться защитными кремами. Делать это нужно даже зимой.
• Стоит тщательно ухаживать за лицом, предоставлять хорошее очищение и глубокое питание.
• Лучше не спать на животе.
• Рекомендуется ежедневно выпивать около 2 л воды. Этот объем распределяется на весь день.

Эффективные маски и народные методы в качестве дополнения

Чтобы улучшить эффект от упражнений от носогубных складок, можно воспользоваться проверенными народными способами, которыми также легко пользоваться в домашних условиях.

Для этого ежедневно необходимо соблюдать такие правила:

1. Утром умывайтесь теплой водой. После умывания протрите нужную область льдом. Его стоит заморозить заранее, применяя отвары из лечебных трав. Многие люди для такой цели берут зверобой или ромашку.

После такой манипуляции сделайте простой комплекс упражнений, который был описан выше.

2. Перед ночным отдыхом воспользуйтесь теплым компрессом. Изначально заварите зеленый чай, добавьте к нему оливковое масло. В такой смеси смочите ватные диски, которые прикладываются к проблемному месту.

Компресс должен побыть на коже около трети часа, но каждые 5 минут требуется смачивать ватные диски, так как они должны быть теплыми.

Принесут пользу для кожи, уменьшат возрастные проявления маски с применением натуральных компонентов:

1. Аппликации из фруктов. Для этого разрезается выбранный фрукт и кладется на зону носогубок. Приносят пользу бананы, яблоки, персики.

Держится такая аппликация четверть часа, а в завершении лицо намазывается увлажненным кремом.

2. Полезный отвар. 

• Берется около 15 лавровых листьев, к ним добавляется вода (третья часть стакана).
• Все это должно вскипеть и постоять на огне 5 минут.
• Приготовленный отвар немного охлаждается, затем к нему (его потребуется 0,5 ч. л.) добавляется 1 ст. л. масла оливы, 5 яиц перепелки, меньше 1 ч. л. жженых квастцов.
• Все это накладывается на лицо на треть часа.

3 суток нужно применять маску, после чего осуществляется перерыв продолжительностью до 5 дней.

3. Массаж со сметаной. Также можно применять сливки. Лицо предварительно очищается, распаривается. На него наносится выбранный продукт и делается массаж. 

Чтобы избавиться от носогубных складок, не обязательно склоняться к радикальным методам. Помочь в этом случае могут специальные упражнения. Овладев техникой их выполнения, можно заметно омолодить свое лицо.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

гимнастика на фото и видео

Со временем лицо наше неизбежно подвергается возрастным изменениям. Одно из самых неприятных среди них – это носогубные складки. Наверняка их замечала у себя каждая женщина старше 35 лет. Конечно, они никого не красят, выдают возраст и прибавляют его, причем появиться эти мимические морщинки могут даже у молодых девушек. Один из способов борьбы с этим явлением – ботокс, но цена этой процедуры достаточно высокая. Альтернативу можно найти и в домашних условиях. Эффективные упражнения для лица от носогубных складок помогают бороться с носогубными складками без финансовых вложений. Главное – делать их регулярно, ведь вы хотите выглядеть молодо и привлекательно?

Почему появляются носогубные складки?

Основные причины, по которым носовые складки образуются – это утрата мышцами своей эластичности и подвижности, которая проявляется с возрастом. Как гипотонус, так и гипертонус мышц может привести к данной неприятности:

• Гипотонус мышц. При нарушении дренажа в результате венозного либо лимфатического застоя появляются отеки, снижается мышечный тонус, а кожа провисает. Веки в результате опускаются, и это провоцирует носогубные складки.
• Гипертонус мышц. Возникает тогда, когда мимические мышцы укорачиваются. Спазм мышцы провоцирует растяжение кожи, и она теряет эластин и коллаген.

Конечно же, мы не можем жить без улыбки, и, улыбаясь, не можем все время контролировать то, как не испортить кожу. Но можно избавиться от проблемы или существенно уменьшить ее проявления, используя упражнения от носогубных складок. Специальная гимнастика помогает устранить носогубные складки, которые уже появились, и предотвратить появление новых. Рассмотрим, какой может быть гимнастика против носогубных складок, и как ее правильно выполнять.

Классический комплекс упражнений от носогубных складок

Классическая гимнастика от носогубных складок включает в себя несколько полезных упражнений. Выполняйте их каждый день, и вы сможете добиться явного прогресса.

• По максимуму полно надувайте щеки, а потом расслабляйте.
• Открывайте рот, произносите гласные звуки, пытаясь не смыкать губы.
• Губы складывайте в трубочку и вытягивайте их вперед, насколько можете.
• Нижнюю челюсть выдвигайте вперед. С усилием сжимайте губы. В момент этот вы должны ощутить, как мышцы лица напрягаются. Затем разжимайте рот и расслабляйтесь.
• Перекатывайте воздух из одной щеки в иную. При движении вы должны ощутить работу мышц, иначе результата достигнуть не получится.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы грудная клетка заполнилась полностью. Щеки немного надуйте и задержите дыхание. Теперь выталкивайте воздух порциями, короткими и резкими толчками.

Выполняйте упражнения против носогубных складок по несколько раз, ежедневно.

«Кремлевская гимнастика»

Эффективные упражнения для носогубных складок лица, которые желательно выполнять перед зеркалом, чтобы мы могли контролировать правильность движений.

• Первое упражнение в кремлевской гимнастике будет следующим. Широко раскройте рот. Поочередно произносите все существующие гласные звуки в любом порядке. Делайте это звучно и энергично. Проговаривайте буквы четко, громко, с качественной артикуляцией.
• Возьмите карандаш, зажмите его между зубами. Теперь подбородок выдвиньте вперед, начините выводить им в воздухе кружки и восьмерки. За один сеанс нарисуйте 5-10 фигур.
• Откройте рот, чтобы губы представляли собой букву «О». Верхнюю губу прижмите к зубам как можно более плотно. Напрягаясь, растяните губы овалом. Основная часть нагрузки должна возлагаться на нижнюю челюсть. Смотря в зеркало, вы должны наблюдать, как носогубные складки разглаживаются.
• Теперь начинается основное упражнение. Размесите указательные пальцы по две стороны крыльев носа. Подушечки плотно прижмите, сделайте пять движений вверх, примерно на сантиметр не доходя до верхнего века. Теперь нужно сделать пять движений вниз, не дотрагиваясь до уголков губ.

Теперь расслабьтесь, затем повторите движения снова. Всего рекомендуется сделать до пяти подходов. Кремлевская гимнастика для лица от носогубных складок очень эффективна, при этом, она довольно простая и не требует много времени.

Упражнения от носогубных складок с пластиковой бутылкой

Фейсбилдинг для носогубных складок также может включать в себя занятие с пластиковой бутылкой объемом в 0,5 литра. Программа упражнений на неделю будет следующей:

• Первый день. Вытяните губы, удерживайте ими пластиковую емкость на протяжении трех минут.
• Второй-четвертый день. В бутылку налейте около 50 мл воды. Снова вытяните губы и удерживайте ими вес.
• Пятый-седьмой день. Налейте в бутылку немного больше, около 60 мл, и снова повторите упражнение.

Повышайте нагрузку постепенно. Каждые три дня увеличивайте количество жидкости в бутылке на 10 мл. Но учтите, что максимальный вес бутылки не должен быть больше 250 грамм.

Упражнение от носогубных складок от Кэрол Маджио

Американский косметолог Кэрол Маджио разработала систему упражнений для лица, которые действуют подобно подтяжке. При такой проблеме, как носогубные складки, гимнастика будет выполняться таким способом:

• Губы как можно плотнее нужно прижать к зубам.
• По максимуму широко откройте рот, не расслабляя губы, придайте ему форму овала.
• Начните водить подушечками ваших указательных пальцев по носогубным складкам. Ощутив легкое жжение, завершите упражнение.
• Теперь постукивайте пальцами по морщинкам. Повторите это движение тридцать раз.
• Завершая упражнение, выдохните воздух через рот.

Сама Кэрол заявляет, что это упражнение очень эффективное. Хотя оно достаточно сложное, результат того стоит.

Массажные приемы от носогубных складок

Если мы убираем носогубные складки гимнастикой, то можем дополнить свои меры и массажем, который доступен в домашних условиях и очень эффективен.

• Положите на ямки возле крыльев носа кончики указательного и среднего пальцев. Теперь немного приоткройте рот, плотно прижмите верхнюю губу к зубам. Теперь по пять раз вам нужно обрисовать крылья носа, сделать движения вверх и вниз.
• Средний и указательный палец поместите на переносицу. Откройте рот и натяните на зубы верхнюю губу. Зафиксируйте такое положение. Далее нужно сделать четыре разглаживающих движения. Для этого опускайте пальцы по поверхности переносицы, теперь слегка вниз и по сторонам.
• Мышцы лица нужно полностью расслабить, немного приоткрыть рот. Концы среднего и безымянного пальцев поместите на крылья носа. Делайте легкие круговые движения, направляясь по коже к уху. Повторить их рекомендуется не менее шести раз.

Хорошим дополнением к фейсбилдингу носогубных складок может стать точечный массаж. Он прекрасно убирает морщинки, спровоцированные гипертонусом мышц.

• Сядьте перед зеркалом, чтобы процесс был полностью под вашим контролем. Спина должна быть прямой, рот – открытым, губам придайте форму овала и плотно прижмите их к поверхности зубов.
• Кончиком указательного либо безымянного пальца надавливайте по линии носогубных морщин. Ваши манипуляции должны делаться немного вверх и в сторону.

Играет роль сила надавливания. Оно должно быть достаточно сильным, но не провоцировать болевые ощущения. Вы должны ощущать под пальцами не только кожу, но и мышцы. Точечный массаж начинается всегда от носа.

• На каждой из линий нужно сделать по четыре нажатия. Всего за одну процедуру нужно пройтись три раза. Точечный массаж не рекомендуется делать чаще, чем пять раз в неделю.

Если вы будете выполнять движения правильно, то морщины уже вскоре станут менее заметными, а после могут и исчезнуть совсем.

Маски от носогубных складок

Вы можете дополнить упражнения для носогубных складок, видео с которыми поможет понять, как их делать, специальными домашними масками, которые усилят эффективность. Одна из них предполагает использование желатина и делается следующим образом:

• Столовую ложку желатина поместите в чашку, на четверть наполненную водой, оставьте на полчаса, чтобы он разбухнул.
• В ложке воды размешайте четыре таблетки спирулины (их можно купить в аптеке), соедините с готовым желатином.
• К смеси добавьте небольшое количество лимонного сока и пару капель витамина А.
• В составе смочите марлю, наложите ее на лицо. Подержите маску в течение 20 минут. Повторять эту процедуру рекомендуется раз в три дня на протяжении двух недель.

Также хорошо помогает справиться с носогубными складками,  упражнения от которых мы уже рассмотрели, использование лаврового листа. Возьмите 15 листов, залейте их 30 мл кипятка, дайте настояться в течение пяти минут, профильтруйте.  Взбейте три яйца, в них введите столовую ложку оливкового масла и пару ложек жженых квасцов. В эту смесь добавьте ложку настоя лаврового листа. Теперь состав готов. Нужно взять небольшой кусочек бинта и смочите в ней смесь. Аккуратно наложите его на носогубные складки, подержите около 40 минут.

Накладывайте маску в течение трех дней, затем сделайте перерыв на такое же время. Остатки состава убирайте теплой водой. Продолжайте, пока не увидите явные результаты.

Как видите, избавиться от этой проблемы вполне реально, и отзывы об упражнениях от носогубных складок подтверждают их эффективность. Вы также можете  посмотреть видео гимнастики для носогубных складок, где представлена правильная техника ее выполнения. Упражнения рекомендуется дополнить массажем и специальными масками – комплексный подход поможет быстро и эффективно устранить эту неприятность.

Полезное видео о гимнастике для лица

Видео-урок по фейсбилдингу

Как убрать носогубные складки? Упражнения гимнастики для лица и массаж

В этой статье вы узнаете упражнения гимнастики для лица (фейсбилдинга), с помощью которых сможете экологично и в домашних условиях убрать носогубные складки. Но сначала мы рассмотрим, что такое носогубки и как они появляются на наших лицах.

Небольшое теоретическое вступление необходимо для того, чтобы во время упражнений фейсбилдинга вы не просто механически выполняли движения, а чётко понимали, как именно работают все практики на глубинном уровне. Такой подход сделает ваши тренировки максимально эффективными и безопасными.

Итак, каким образом появляются носогубные складки?

Причины носогубных складок

В действительности с носогубками мы рождаемся. Это наша физиологическая особенность. Удивлены? – Тогда посмотрите на лица маленьких деток – и вы увидите у них носогубные складки.

А с возрастом носогубки углубляются. Происходит это в месте так называемого мышечного шва, где соединяется множество мышц лица, которые участвуют в различных мимических реакциях.

Стадии формирования носогубок

Стадия первая. В самую первую очередь носогубки начинают углубляться возле ноздрей. К этому причастна мышца, которая поднимает верхнюю губу и расширяет ноздри. В силу различных причин, о которых я подробнее писала в предыдущей статье, эта мышца спазмируется, уменьшается в размере и смещает положение мышечного шва вверх и немного по диагонали. А вот кожа не обладает такой способностью сокращаться, поэтому в этой зоне она становится «лишней». В результате кожа и мягкие ткани начинают нависать над мышечным швом, углубляя носогубку.

Стадия вторая. После этого носогубная складка может опускаться ниже. В этом случае в перенапряжённое состояние приходят уже скуловые мышцы – и носогубка углубляется уже в центральной части – между крыльями носа и уголками губ.

Стадия третья. В финальной стадии углубления носогубных складок участвуют щёчные мышцы, а также треугольные мышцы, которые находятся под уголками губ. Когда эти мышцы приходят в состояние перенапряжения, они визуально углубляют носогубку напротив уголков губ и ниже, в дополнение формируя ещё так называемую «складку скорби».

Факторы, дополнительно углубляющие носогубные складки

Застой лимфы и отёки. Во-первых, необходимо понимать, что кожа получает питание через кровь, которая доставляется через кровеносные сосуды и капилляры. А очищается кожа через лимфу, которая отводится через лимфатические сосуды и капилляры.

Большинство этих сосудов и капилляров (как кровеносных, так и лимфатических) сначала проходят через мышцы. А когда мышцы хронически перенапрягаются или спазмируются, сосуды и капилляры пережимаются. Как следствие, нарушается кровообращение и лимфодренаж. Кожа недополучает питание и кислород и в итоге начинает плохо очищаться.

Лимфатическая система не справляется с выведением лишней жидкости, слизи и токсинов. И в результате такая застойная жидкость начинает скапливаться в районе щёк, усиливая эффект носогубок. Подробнее о мышцах и ухудшении работы кровеносной и лимфатической систем вы можете почитать вот здесь.

Жировые отложения. Подкожная жировая клетчатка имеет особенность с возрастом концентрироваться ближе к центру лица и, подчиняясь закону гравитации, обвисать вместе с кожей вниз, тоже углубляя носогубные складки.

Как убрать носогубные складки?

Теперь, когда вам известны причины носогубных складок, я думаю, вы уже приблизительно представляете себе, что нужно делать, чтобы убрать носогубки:

1. С помощью упражнений гимнастики для лица необходимо «оживить» перенапряжённые лицевые мышцы, чтобы разогреть их и прокачать с их помощью кровь и лимфу в центральной части лица. Это позволит усилить кровообращение и лимфодренаж, кожа получит питание, сможет очищаться, отёчность будет постепенно уходить, а носогубные складки смягчаться.
2. Затем необходимо эти мышцы расслабить и вытянуть, чтобы вернуть им естественную форму. Так они растянутся до своего природного состояния – и носогубные складки постепенно сгладятся.
3. С помощью массажных техник необходимо «разогнать» отёки в области щёк, а также ещё больше расслабить и вытянуть лицевые мышцы.

Упражнения от носогубных складок

Переходим к практике! Ниже вы познакомитесь с техниками гимнастики для лица (фейсбилдинга) для смягчения носогубных складок.

Если вы уже проходили мой Бесплатный видеокурс по гимнастике для лица, эти упражнения будут отличным дополнением к тем практикам, которые вы уже изучили.

Разогрев

Прежде чем выполнять упражнения фейсбилдинга, разогреем мышцы лица. Делаем вдох через нос, втягиваем щёки, на выдохе наполняем щёки воздухом и выдуваем его через губы, сложенные трубочкой.

Повторяем это движение 15-20 раз. После этого мышцы в области носогубных складок готовы к работе!

Упражнение от носогубных складок №1

В этом упражнении мы поработаем с мышцей, которая участвует в подъёме верхней губы, в расширении ноздрей и в первую очередь углубляет носогубные складки.

Техника выполнения упражнения №1:

• Поднимаем верхнюю губу, обнажая верхние зубы, и опускаем её. При этом нижняя челюсть опущена очень мягко вниз.
• Для того чтобы это упражнение было максимально безопасным и у вас в области щёк и в области глаз не образовывались заломы и морщинки, закрываем щёки и носогубки ладошками до скуловых косточек. Ваша задача – ладошками зафиксировать все места, где у вас могут образовываться заломы.
• Во время упражнения глаза, брови и лоб остаются расслабленными.

Вот так, динамично, выполняем это упражнение от носогубных складок от десяти до двадцати раз.

После этого начинаем подключать статическую задержку. Верхнюю губу максимально отводим вверх и задерживаемся в этой позиции на пять секунд.

Статическую задержку на пять секунд повторите от пяти до пятнадцати раз в зависимости от готовности ваших мышц. Вы почувствуете лёгкое дрожание в мышцах, лёгкое напряжение в мышцах, вы может ощутить небольшое онемение, жар или тепло. Для вас это будет сигналом, что вы поработали в этом упражнении мышцами и пора расслабляться.

Расслабление. Дополнительно расслабим ту мышцу, которая у нас включилась в силовую работу. Устанавливаем указательные пальчики вертикально справа и слева от носа, мягко их утапливаем их и начинаем вместе с кожей и мышцами смещать пальцы вверх-вниз.

Сделайте так до двадцати раз, после этого немного ослабьте давление и подвигайте пальчиками уже по поверхности кожи, потирая кожу вверх-вниз.

Упражнение от носогубных складок №2

В этой практике фейсбилдинга мы поработаем над скуловыми мышцами, которые во вторую очередь включаются в углубление носогубных складок. В этом упражнении кроме скуловых мышц в работу мы ещё подключим круговую мышцу рта.

Техника выполнения упражнения №2:

• Отводим нижнюю челюсть вниз.
• Натягиваем верхнюю губу на верхние зубы.
• Мягко разводим уголки губ в стороны и из этого положения будем толкать уголки губ по направлению к самому верху ушных раковин.
• Для того чтобы обеспечить безопасность во время выполнения этого упражнения, а также для того чтобы усилить работу скуловых мышц, нам снова понадобятся пальчики и ладошки. Ладошками накрываем носогубки, щёки и скуловые косточки. Это можно сделать пальцами, это можно сделать центральной частью ладошек, это можно сделать основанием ладошек. Ваша задача – обеспечить максимально гладкую кожу под ладошками.
• Теперь, когда ладошки зафиксировали кожу в в районе шёк и вокруг них,начинаем двигать уголками губ, смещая их к верху ушных раковин.

Выполните это упражнение сначала динамично от десяти до двадцати раз, а потом перейдите к статике и задержите каждое натяжение на пять секунд.

Обратите внимание: если в этом упражнении у вас во время самого движения углубляются носогубные складки, посильнее натяните верхнюю губу на верхние зубы и чуть-чуть ниже опустите нижнюю челюсть.

Ваша задача – во время этого упражнения ощущать уголки губ и чувствовать, как у вас постепенно включаются в работу скуловые мышцы. Это ощущение может не прийти с первого раза, для этого требуется немного тренировки, и поэтому, регулярно выполняя это упражнение фейсбилдинга, вы сможете ощутить работу в скуловых мышцах. Даже если вы пока этого не чувствуете, они в любом случае включаются в работу.

Динамическую часть выполните от десяти до двадцати раз, после этого переходите к статике. Статическую часть выполните от трёх до десяти раз в зависимости от возможностей ваших мышц. После этого отдохните и, если у вас будет желание и ваши мышцы будут этого требовать, сделайте ещё один повтор этого упражнения: в динамике и в статике.

Упражнение от носогубных складок №3

И ещё одно упражнение гимнастики для лица. Оно поможет нам включить в работу щёчные мышцы. Это как раз те мышцы, которые участвуют в углублении носогубок, скажем так, в последнюю очередь.

Техника выполнения упражнения №3:

• Расслабляем верхнюю часть лица: глаза, брови и лоб.
• Локтями обеих рук лучше облокотиться на стол или на колени.
• Ладошки кладём на губы и щёки.
• Дальше мы делаем вдох, наполняем воздухом щёки и начинаем сопротивляться: давим ладошками на щёки, а воздухом внутри щёк осуществляем давление на ладошки. Основное давление вы должны ощущать в области щёк.

Это упражнение фейсбилдинга можно выполнять динамично либо сразу делать с небольшой задержкой: задерживать максимальное давление ладошек на щёки и щёк на ладошки от пяти секунд до тридцати секунд. Выбирайте тот вариант, который более комфортен именно для вас. Вы можете выполнять один или два подхода этого упражнения.

Расслабление, самомассаж и вытяжение носогубок

После силового комплекса гимнастики для лица переходим к стадии вытяжения поработавших мышц и более глубокого их расслабления.

Расслабляющая техника №1

Мы сейчас будем наполнять щёки воздухом и перекатывать его из одной щеки в противоположную. Вначале делаем это в динамике от пяти до двадцати раз. И добавляем статику: набрали воздух в одну щёку, задержались в этой позиции на пять–десять секунд и потом то же самое выполняем на противоположную сторону.

Массаж носогубных складок №1

Для того чтобы ещё больше проработать мышцы, вы можете в тот момент, когда воздухом наполнены щёки, продавить и помассировать пальчиком область носогубных складок.

Расслабляющая техника №2

Накачиваем воздух под верхнюю губу, под нижнюю губу, под один уголок губ, под второй, над уголком одним и вторым, под уголками губ и потом по кругу покатаем воздух в одну сторону и в противоположную.

Вот этому упражнению уделите внимание до одной минутки. Если в какую-то из зон вам сложнее нагнетать воздух, это означает, что именно она является более напряжённой, здесь в большем изменении находятся мышцы. Этой зоне уделите больше внимания, расслабляя её.

Массаж носогубных складок №2

Ну и завершим нашу работу с областью носогубных складок массажем, который очень хорошо поможет вытянуть и расслабить мышцы.

Большими пальчиками заберитесь под носогубные складки, а указательные установите сверху. Дальше мягко массируйте мышцы, разминайте их и вытягивайте.

Постарайтесь пальчиками забраться настолько глубоко, насколько вы сможете это сделать. Почувствуйте, где у вас самые напряжённые участки и именно им уделите больше внимания.

Вы можете продолжить этот массаж, захватывая не только область носогубок, но и поработав со щеками, с верхней губой, с нижней губой, с уголочками губ.

Рекомендации по выполнению комплекса

Выполняйте этот комплекс не чаще чем раз в два дня: день потренировались – день отдохнули – день потренировались – день отдохнули. Ни в коем случае не выполняйте силовые упражнения ежедневно! Это может усилить спазм тех мышц, которые и так находятся в перенапряжённом состоянии. После силовой нагрузки нашим мышцам очень важно отдохнуть и качественно восстановиться.

Расслабляющие техники вы можете выполнять ежедневно. Некоторые даже несколько раз в день, например перекатывание воздуха из щеки в щёку, из носогубки в носогубку и перекатывание воздуха вокруг губ.

К комплексу на носогубные складки я вам очень рекомендую подключить упражнения на губы. Эти упражнения вы можете найти в моём Бесплатном видеокурсе по гимнастике для лица. Кроме этих упражнений, в Бесплатном видеокурсе вы найдёте упражнения для омоложения шести зон лица.

А вот здесь вы можете посмотреть результаты женщин, которые занимались гимнастикой для лица по моей методике.

Я желаю вам приятных тренировок и красивых результатов!

Я желаю вам оставаться молодыми и красивыми в любом возрасте!

Юлия Ковалёва,
ваш инструктор по гимнастике для лица

Поделитесь с подругами:

И Вы поможете им стать ещё моложе и красивее!

Упражнения для лица от носогубных складок: фото и видео, отзывы

С появлением носогубных складок лицо выглядит гораздо старше, что существенно портит внешний вид. Косметологи предлагают различные способы коррекции дефекта. Однако многие методы, используемые в домашних условиях, также приносят пользу. Например, упражнения для лица от носогубных складок отличаются высокой эффективностью при их регулярном выполнении.

Реально ли убрать носогубные складки упражнениями

Известно, что морщины на лице связаны с возрастными изменениями. Постепенно кожный покров теряет эластичность, что обусловлено естественной продукцией эластина и коллагена. Иногда складки возникают вследствие активной мимики, которая характерна для эмоциональных людей.

Важно! Возрастные морщины глубокие и трудно поддаются коррекции. Мимические складки обычно поверхностные. Их устранение возможно при использовании комплекса различных мер.

Появление складок в молодом возрасте может быть связано со следующими причинами:

1. Анатомические особенности строения черепа. Косметологи обращают внимание, что в этом случае устранить заломы практически невозможно из-за своеобразного строения лица.
2. Вредные привычки и образ жизни. Отрицательно сказывается на кожных покровах вокруг губ курение. Складки образуются вследствие постоянного напряжения мышц. Плохо влияют на кожу употребление алкогольных напитков, недостаток сна и свежего воздуха, низкая физическая активность.
3. Сон на животе. При сне в подушку кожа подвергается деформации.
4. Употребление значительного количества жидкости перед сном. Этот фактор способствует появлению отеков и перерастяжения кожи.
5. Резкое снижение массы тела. При стремительном похудении кожные покровы провисают, что повышает риск возникновения носогубных складок.

Кожа лица нуждается в адекватном уходе в любом возрасте. Чтобы предотвратить раннее появление складок в области носогубного треугольника, профилактические меры необходимы с 25 лет.

Высокой эффективностью отличается гимнастика против появления складок или фейсбилдинг. Грамотно выполняемые упражнения повышают тургор кожи, устраняют мелкие морщинки за счет улучшения тока крови и лимфы.

Плюсы и минусы гимнастики против носогубных складок

Гимнастика для лица дополняет другие способы коррекции носогубных складок, например, правильный уход, сбалансированное питание, массаж. Называют следующие преимущества выполнения гимнастики:

• доступность;
• экономия;
• простота;
• естественность результата;
• продолжительный эффект;
• самостоятельный выбор оптимального времени для выполнения.

После овладения основными техниками гимнастику для устранения носогубных складок можно выполнять в домашних условиях. Метод считается абсолютно безопасным и полезным за счет эффекта лифтинга и активизации мышц лица.

Среди отрицательных моментов называют:

• долгий результат и отсутствие мгновенного эффекта;
• необходимость регулярного выполнения упражнений;
• риск ухудшения состояния кожных покровов лица после прекращения выполнения гимнастики.

Главное условие эффективности упражнений – их регулярность. При правильном выполнении гимнастики кожные покровы лица получают достаточную тренировку мышц, а также необходимое расслабление. Именно постоянное напряжение отдельных групп мышц и приводит к появлению носогубных складок.

Правила выполнения упражнений против носогубных складок

Эффективность упражнений зависит от правильности их выполнения:

1. Соблюдение гигиенических требований. Перед гимнастикой нужно тщательно вымыть руки и очистить кожные покровы лица.
2. Определенное положение спины. Во время выполнения упражнений спину необходимо держать ровно. Гимнастику можно проводить как в положении стоя, так и сидя.
3. Выполнение упражнений перед зеркалом. Это условие позволяет следить за правильностью проведения гимнастики. В противном случае возможно усугубление дефекта.
4. Расслабление мышц после выполнения упражнений. Занятия заканчиваются похлопывающими движениями подушечками пальцев.
5. Учет противопоказаний. Нежелательно проводить гимнастику при обострении заболеваний, воспалении тройничного нерва, куперозе, гнойных элементах на коже лица.

Внимание! Чтобы оценить результат, рекомендуют фотографировать лицо еженедельно.

Упражнения для устранения носогубных складок

Гимнастика для лица начинается с разогрева мышц лица. Следует сделать вдох носом, втянуть щеки. На выдохе нужно наполнить воздухом щеки, который выдувают через сложенные трубочкой губы. Упражнение повторяют до 20 раз.

Упражнения с ложкой от носогубных складок

Губы следует подвернуть внутрь рта и захватить чайную ложку. При помощи мышц нужно попытаться приподнять прибор и широко улыбнуться. В этом положении следует задержаться на несколько секунд, а потом опустить чайную ложку. Упражнение желательно повторить 15 раз.

Упражнения с бутылкой от носогубных складок

Гимнастика помогает проработать мышцы, тем самым, увеличивая их эластичность. Чтобы повысить эффективность упражнений, можно сочетать их с массажем и растяжкой.

Перед выполнением упражнений нужно подготовить пластиковую бутылку (0.5-1 л) и набрать в нее 150 мл воды. Крышка должна быть плотно закручена. Затем выполняют упражнения. Бутылку ставят на стол или пол. Поверхность должна быть ровной. Горлышко бутылки обхватывают губами и поднимают. Нужно следить, чтобы работали мышцы губ, а также носогубного треугольника.

Для выполнения следующего упражнения нужно использовать пустую бутылку из пластика (объем 1-2 л). Во время выдоха зубы следует сомкнуть, горлышко обхватить губами. Затем делают глубокий вдох, после чего отмечается сжимание стенок бутылки. Приспособление убирают и выдыхают. Упражнение необходимо повторять до возникновения усталости.

Важно! Гимнастика завершается массирование внутренней поверхности носогубного треугольника при помощи языка.

Комплексы фейсбилдинга от носогубных складок

Для устранения складок в области носогубного треугольника разработаны комплексы фейсбилдинга. Изучив каждый из них, можно выработать свой собственный набор упраженений.

Кремлевская гимнастика для лица от носогубных складок

Упражнения, между которыми делают перерыв в несколько секунд, выполняют последовательно:

1. Рот раскрыт широко. Поочередно следует произносить гласные буквы в любом порядке. Движения выполняются энергично.
2. Между челюстями нужно зажать карандаш. Затем челюсть выдвигается. В таком положении следует рисовать воображаемые круги (8 фигур).
3. Рот раскрыт в форме буквы «О». Необходимо надавливать на зубы верхней губой. Затем напряженные губы растягиваются в виде овала. Если распределить нагрузку на нижнюю челюсть, можно заметить исчезновение носогубных складок.
4. Указательные пальцы удерживаются около крыльев носа. Затем пальцами проводят до верхнего века. Движения выполняются по направлению вниз. Количество повторений – 5 раз.

Комплекс упражнений следует повторять до 5 раз после паузы. Специалисты отмечают, что в процессе выполнения гимнастики активно прорабатывается зона рта, носа и челюстей.

Упражнения для обвисших щек и носогубных складок от Кэрол Маджио

Упражнения для лица от носогубных морщин также помогают омолодить кожные покровы:

1. Губы прижимают плотно к зубам.
2. Мысленно представляют 2 точки на губах, которые располагаются в центре.
3. Рот широко открывают. Точки располагаются друг над другом, при этом формируя вытянутый овал. Воздух вдыхают через рот.
4. Указательными пальцами активно скользят вдоль носогубных складок. Упражнение прекращают выполнять при возникновении чувства жжения.
5. При помощи указательных пальцев совершают постукивания (30 раз) вдоль линий носогубных складок.

Гимнастика завершается выпусканием воздуха через сомкнутые губы.

Гимнастика от носогубных морщин от Лурдес Доплито

Гимнастика подразумевает особую технику дыхания. Регулярное выполнение упражнений помогает избавиться от второго подбородка. Рекомендуется постепенное освоение техники. Особенность гимнастики заключается в задержке дыхания после выполнения вдоха. Ее надо начинать с 5 и постепенно увеличивать до 10 секунд.

Фейсбилдинг от носогубных складок включает следующие упражнения:

1. Захват верхней губы большими пальцами с внутренней стороны. При этом с внешней губу держат указательными пальцами.
2. Затем губу следует подтянуть вниз на 5 мм.
3. Нужно сделать вдох, а уголки рта тянуть в стороны как при улыбке и вверх.
4. Дыхание задерживают на 5 секунд и плавно выдыхают.

Количество повторений составляет 3 раза.

Фейс-фитнес для носогубных складок от Галины Дубининой

Упражнения от носогубных складок, фото одного из которых представлено ниже, повышают тонус и способствуют разглаживанию морщин:

1. Большие пальцы заводят за щеки (вдоль верхних зубов). При этом подушечки обращены наружу. Из этого положения нужно пытаться сомкнуть губы до 10 раз.
2. Левый большой палец помещают подушечкой к нижней десне возле клыка, чтобы он расположился в зоне носогубной складки. Затем палец прижимают губами 10 раз к зубам. Алгоритм действий повторяют с другой стороны.
3. Большие пальцы необходимо зафиксировать на линии, где соприкасаются зубы. Ладони нужно расположить перед лицом, формируя своеобразный домик. Щеки втягивают до 10 раз.
4. Указательным пальцем нужно прижимать точку к зубам, которая располагается в центре верхней губы. Губы следует плотно сомкнуть. Необходимо улыбнуться до 8 раз. Скорость выполнения чередуют.

Гимнастика для лица от носогубных морщин от Маргариты Левченко

Комплекс упражнений от носогубных складок, который можно выполнять в домашних условиях, был разработан профессиональным массажистом. Специалисты не рекомендуют распаривать лицо перед гимнастикой. Лицо очищать нужно обязательно.

Привести в тонус кожные покровы и мышцы можно при помощи следующих упражнений:

1. Руки растирают для разогрева. Ладони прикладывают к щекам. Затем щеки надуваются, при этом преодолевая оказываемое руками сопротивление. В таком положении следует задержаться на 10 секунд. После расслабления упражнение повторяют до 10 раз.
2. Следует поочередно надувать щеки, перекатывая воздух влево-вправо. Упражнение повторяют около 10 раз (до мышечной усталости).
3. Рот приоткрыт в форме буквы «О». При этом кожный покров в области носогубного треугольника натягивается. Необходимо следить, чтобы вокруг губ не формировались морщины. Положение необходимо зафиксировать на 10 секунд, а затем расслабиться. Упражнение повторяют до 8 раз.
4. Рот широко открывают в форме буквы «А». Нижнюю челюсть следует опустить для натяжения кожи. Положение фиксируют на 8 секунд. После расслабления упражнение повторяют до 10 раз.
5. Подушечки пальцев прижимают к щекам. При этом мизинцы фиксируют уголок рта. Остальные пальцы направляются к виску. В этом положении необходимо улыбнуться. Кожу от смещения нужно удерживать, так как работают только мышцы. Расслабление наступает через 15 секунд. Упражнение повторяют до 8 раз.
6. Воздух выдувается через сомкнутые, но расслабленные губы.

Упражнения для лица для подтяжки носогубных складок завершаются массажем, который заключается в выполнении похлопывающих движений и постукивании пальцами носогубной складки.

Упражнения для подтяжки носогубных складок от Евгении Баглык

Зарядка для носогубных складок включает следующие упражнения:

1. Нижнюю челюсть опускают, при этом стараясь максимально натянуть кожные покровы в зоне носогубного треугольника. Посредством скуловых мышц нужно наверх подтянуть щеки.
2. Указательные и средние пальцы кладут в рот за щеки. При помощи мышц нужно пытаться их протолкнуть к зубам. Чтобы не формировались заломы, нужно придерживать уголки губ большими пальцами. Упражнение повторяют до 20 раз.
3. Нижняя челюсть опущена. Губы при этом вытянуты вперед. В этом положении следует задержаться на 20 секунд.
4. Верхняя губа изнутри захватывается при помощи больших пальцев. Указательные пальцы придерживают губу снаружи. Затем необходимо сделать вдох и поднять вверх взгляд. Во время выдоха глаза опускают вниз.
5. Большими пальцами фиксируют изнутри щеки в области носогубных складок. Указательный палец обхватывает верхнюю губу. На выдохе нужно тянуть кожу, продвигаясь к подбородку от висков. Количество повторов – 5 раз.

Внимание! Чтобы убрать носогубные складки, фейсбилдинг нужно выполнять на регулярной основе.

Когда будет заметен эффект от упражнений

Появление результата зависит от регулярности гимнастики и правильности выполнения упражнений. Существенное значение имеют возрастные особенности, глубина складок, используемая методика. Обычно первые результаты заметны по истечении 3-5 недель.

Внимание! Чтобы повысить эффективность гимнастики, следует комбинировать комплексы с массажем, использованием косметических средств.

Противопоказания к зарядке для носогубных морщин

Упражнения от носогубных складок, видео которых представлено выше, способствуют активизации мышц, ускорению тока лимфы и крови. Эти явления не всегда положительно сказываются на состоянии здоровья при имеющихся патологиях:

• купероз;
• злокачественные опухоли окружающих тканей;
• невриты или невралгии тройничного нерва;
• нарушение целостности кожных покровов в зоне воздействия;
• гипертония.

Заключение

Упражнения для лица от носогубных складок используются не только для профилактики, но и коррекции возрастных изменений. Гимнастика повышает тонус мышц, упругость и эластичность кожи, способствует ускорению обменных процессов в тканях, что благоприятно сказывается на внешнем виде лица.

Отзывы об упражнениях от носогубных складок

Отзывы содержат информацию об используемых комплексах и их эффективности.

Ольга Степановна Шаповалова, 41 год, г. Бобруйск

Чтобы убрать носогубные складки, я решила выполнять гимнастику для лица по методу Кэрол Мэджио. Через 5 недель морщины стали менее заметными, а овал лица подтянулся. Я очень довольна достигнутыми результатами.

Лидия Анатольевна Сахончик, 51 год, г. Москва

Самое эффективное упражнение от носогубных складок – это перекатывание воздуха из одной щеки в другую. Я его делаю даже на работе, сидя за компьютером. Гимнастику для лица я считаю простым и доступным способом поддержания молодости и красоты лица.

Гимнастика для овала лица от брылей, упражнения в домашних условиях

Чтобы убрать некоторые дефекты на коже лица, многие отдают предпочтение различным дорогим косметологическим средствам и процедурам, платят деньги за операции и даже не догадываются о том, что существует эффективная гимнастика для овала лица от брылей. Она легко выполняется самостоятельно в домашних условиях, достаточно просто ознакомиться с особенностями ее использования, узнать некоторые секреты и переходить к действию. После упражнений становится заметно подтянутым овал лица, кожа приобретает тонус, уходят морщины, и пропадают обвисшие складки на лице.

Почему появляются брылья?

Появление обвисшей кожи по краям щек происходит уже после 40 лет, и причиной такому образованию могут быть не только возрастные изменения на коже. Деформация формы овала происходит по многим причинам, в первую очередь это снижение эластичности, нарушение тонуса кожного покрова, снижение выработки коллагена. Это основные причины, требующие проведения гимнастики от брылей на лице. Но также причинами могут быть:

• Обезвоживание;
• Алкоголизм;
• Отсутствие ухода за кожей лица;
• Ожирение;
• Стресс;
• Наследственная предрасположенность;
• Несбалансированное питание.

Все это приводит к появлению брылей на лице, которые заметно прибавляют возраст, требуют к себе повышенного внимания, выполнения соответствующей гимнастики против брылей на лице. Если ежедневно уделять время данному занятию, можно легко избавиться от обвисших щек, подтянуть мышцы лица, сделать выраженным тон.

Лучшие упражнения для овала лица от брылей

Выполнение упражнений от брылей – это эффективный и действенный метод гимнастики, который быстро позволяет избавляться от «бульдожьих щечек», давая возможность через время наслаждаться подтянутым лицом. Стоит помнить, что результат после гимнастики не будет стремительным, для получения первых изменений гимнастика выполняется регулярно 2 раза в день не менее чем 20 минут.

Гимнастика для лица от брылей состоит из следующих упражнений:

• Упражнения Кэрол Маджио. Постановка рук следующая: безымянный палец необходимо расположить над губой, а указательный находится возле мочки уха, средний – на верхнем щечном «яблоке». Как только будет выполнена нужная постановка рук, нужно широко открывать рот, имитируя улыбку. В таком положении важно задерживаться до 30 секунд;
• Губы трубочкой. Данное упражнение подходит для выполнения в любом возрасте, оно помогает укреплять мышцы щек, борется с морщинами. Для этого необходимо вытягивать губы трубочкой и возвращать в исходное положение 10 подходов. Упражнение довольно простое, но эффективное. Оно помогает быстро бороться с дефектами на коже и устранять брылья.
• Выдвигание подбородка вперед. Движению поддается только подбородок, а шея и голова находятся в неподвижном состоянии. Чтобы почувствовать мышцы и получить эффект от процедуры, стоит повторить не менее 50 раз.
• Улыбка на сопротивление. Известно, что чем больше человек улыбается, чем дольше не сталкивается с первыми признаками старения. Гимнастика также включает элементы улыбки, помогающие избавляться от брылей. Для этого на щеки необходимо поставить кончики пальцев, чтобы они находились по обе стороны губ. После этого нужно улыбнуться, удерживая мышцы пальцами, ощущая напряжение. Напряжение происходит в течение 15 секунд. Такая гимнастика еще в дополнение позволяет укрепить мышцы губ и щек.

Гимнастика для лица – фейсбилдинг – проводится ежедневно, желательно утром и вечером. Только регулярность выполнения гимнастики позволит получить желаемый результат, подтянуть мышцы на лице, увидеть выраженный овал. Чтобы научиться гимнастике, не обязательно проходить дорогостоящие курсы у специалистов, достаточно просто посмотреть видео, показывающее, как выполнять гимнастику против брылей.

Видео выглядит следующим образом:

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения были эффективными и давали нужный результат, необходимо соблюдать все рекомендации упражнений, которые позволят избавиться от морщин и складок на лице, сделают кожу подтянутой, красивой и упругой в любом возрасте. Рекомендации следующие:

• Во время выполнения упражнений нужно следить за осанкой, постановка головы должна быть прямой;
• При выполнении упражнения напрягать нужно только одну мышечную группу на лице, чтобы обеспечить ей максимальное воздействие;
• Выполняя упражнение, необходимо стараться максимально напрягать мышцы лица;
• Количество подходов и времени для выполнения упражнений нужно увеличивать постепенно;
• Гимнастика проводится только перед зеркалом, визуально рассматривая все неровности выполнения, корректируя постановку рук и головы;
• На момент выполнения упражнений должны присутствовать только светлые мысли и хорошее настроение.

Эти рекомендации должны обязательно учитываться, чтобы достичь желаемого результата, побороть возрастные изменения, избавиться от морщин, и чувствовать молодость не только внутри, но и снаружи.

Гимнастика должна выполняться только разогретыми руками, передавая коже лица тепло, достигая хорошего результата по завершению манипуляций. Если в комплексе с гимнастикой для лица будет подобрана еще и дыхательная гимнастика, результат будет достигаться в 2 раза быстрее.

Эффективный массаж против брылей

Специальная гимнастика против брылей еще сопровождается массажем лица, который позволяет подтягивать кожу, бороться с причиной образования проблемы, разглаживать видимые морщины. Чтобы убрать брыли на лице, необходимо выполнять массаж не только на проблемных участках, но и по всей области лица.

Перед выполнением массажа на лицо наносится жирный крем или масло для массажа, которое позволяет выполнять легкие движения, улучшая кровообращение, подтягивая кожу. Массаж также предполагает наличие нескольких техник, а именно:

• Растягивание жевательной мышцы;
• Растягивание губ в стороны мочками пальцев.

Каждое массажное движение выполняется медленно, учитывая все особенности строения мышц лица. Движения плавные, надавливания и другие болевые проявления отсутствуют. Если после выполнения массажа наблюдаются синяки или гематомы, значит, массаж выполнялся с максимальной интенсивностью и амплитудой, которая для области лица не является уместной.

Для эффективного удаления брылей достаточно проводить один сеанс массажа в день, сочетая его с двумя процедурами гимнастики. Только в таком случае уже через месяц регулярных тренировок получится достичь хорошего результата, кожа станет заметно вытянутой, подтянутой и гладкой. Все дефекты и морщины на коже станут менее заметными.

Вывод

Если вы не знаете, как убрать брыли на лице в домашних условиях, стоит подробно ознакомиться с вышеприведенной гимнастикой и элементами массажа, которые быстро позволят избавиться от проблемы, заметно снизить появление морщин и обвисания кожи. Гимнастика выполняется в домашних условиях и не требует наличия профессиональных навыков в ее выполнении.

Невероятно! Узнайте, кто самая красивая женщина планеты 2020 года!

25 красивых женщин планеты

Упражнения от брылей на лице. Правила выполнения гимнастики лицевых мышц

После 35-и лет в женском теле наступают необратимые процессы, приводящие к появлению морщин, изменению цвета лица и другие. Одним из самых неприятных изменений можно назвать появление обвислой кожи на щеках, или, как это называют – брыли.

Можно их удалить при помощи косметологической операции, но это уже радикальный метод. Есть более простой вариант избавления от ненавистной провисающей кожи – это упражнения от брылей на лице, которые очень легко делать.

Плюсами такого метода являются: отсутствие побочных эффектов, возможность выполнять ежедневно, не занимает много времени и сил. Поэтому каждая дама может легко сделать свой овал лица таким же, как в 20 лет, без особых усилий.

[contents]

Содержание статьи:

Как работает гимнастика от брылей на лице

В образовании брылей участвуют два фактора – это возраст и ожирение. Но в любом случае есть возможность избавиться от обвислости кожи. Это легко можно сделать даже в домашних условиях.

Для этого необходимо каждый день выполнять определенный комплекс, направленный на подтяжку кожи лица и укрепление соответствующих групп мышц, отвечающих за жевательную и мимическую функцию.

Лицо человека имеет 57 мышц и участки жировых отложений – т. н. комки Биша (в честь анатома Мари Франсуа Биша). В результате гравитационного птоза (опущение тканей с возрастом) в местах наименьшего сопротивления (комках Биша) образуются брыльца (на подбородочном отроге), появление которых можно предотвратить, выполняя упражнения от брылей на лице.

В таблице показано, какие методы лучше всего стоит использовать, при определенном факторе возникновения брылей, и как работают эти методы.

Фактор	Причины появления брылей	Методы избавления от брылей
Возраст	Уменьшение выработки коллагена и эластина, что влечет за собой сухость кожи и ослабление мышц.	Очень хорошо помогают различные маски и салонные процедуры, направленные на замедление процесса старения и увлажнение липидного слоя кожи лица. Комплекс упражнений поможет ускорить вывод токсинов из клеток и обеспечит лучшее проникновение витаминов и минералов для повышения выработки эластина.
Лишний вес	Большое количество жировой клетчатки, которая оттягивает кожу щек вниз.	Упражнения от брылей на лице будут эффективными только в том случае, если весь образ жизни будет пересмотрен. Диетологи рекомендуют сесть на диету, заняться спортом, пересмотреть режим дня. Гимнастика позволит быстрее выводить жир из клеток, укреплять мышцы и подтягивать кожу щек.

Действие гравитационного тптоза с возрастом – появление брылей.

[box type=»info» ]Важно знать! Если брыли на лице связаны с лишним весом, то ни в коем случае не стоит худеть резко, поскольку кожа не успеет восстановиться и останется обвисать, как на щеках, так и на других частях тела. Специалисты рекомендуют худеть не больше, чем на 4-5 кг в месяц.[/box]

Правила выполнения упражнений от брылей на лице

Упражнения от брылей на лице нужно выполнять правильно, только тогда они принесут существенную пользу – от морщин на лице не останется и следа. Для этого нужно расположиться на стуле и расслабиться.

Гимнастику лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за тем, правильно ли работают мышцы. Кожные покровы должны быть очищенными. Перед выполнением упражнений, необходимо нанести жирный крем. Поскольку гимнастика требует прикасания руками к лицу, то они так же должны быть вымыты.

Каждое упражнение следует повторять от 10 до 15 раз. Чтобы результат стал видимым уже через несколько недель, стоит делать комплекс упражнений ежедневно утром и вечером.

А также лучше совмещать с другими процедурами, направленными на подтяжку и разглаживание кожи лица. Тогда результата не придется долго ждать и уже скоро кожа щек станет упругой, а от обвислой кожи не останется и следа.

Разминка перед основным комплексом упражнений от брылей

Как в любой тренировке, нельзя подходить к гимнастике без дополнительной разминки.

Разогревающий массаж нужно проводить более интенсивно в очагах потери кожей эластичности.

Мышцы нужно предварительно разогреть. В этом поможет массаж лица, особенно щек и скул. Перед массажем лицо можно распарить.

Хорошо в подготовке к гимнастике помогают следующие упражнения:

• Надувание щек по типу «хомячок»;
• Перекатывание воздуха от щеки к щеке;
• «Задувание свечи» с вытянутыми трубочкой губами.

[box type=»shadow» ] Вам точно будет интересно узнать что такое: альгинатная маска для лица и как она помогает. [/box]

Эффективный комплекс упражнений от брылей на лице

Упражнения от брылей на лице – это очень действенный метод избавления в домашних условиях от так называемых «бульдожьих щечек». Но не стоит думать, что эффект будет быстрым. Если такую гимнастику делать ежедневно утром и вечером, результат придет значительно быстрее.

Чтобы гимнастика была эффективной, стоит знать, что выполнять ее нужно комплексно. Поскольку в формировании «бульдожьих щек» участвуют несколько групп мышц, то и упражнения от брылей должны подбираться так, чтобы все эти группы на лице поднимались и подкачивались.

Поэтому самыми лучшими из всех существующих считаются следующие действия.

Упражнения от Кэрол Маджио

Для этого тренинга нужно пальцы рук поставить таким образом, чтобы безымянный палец располагался над губой, указательный – возле мочки уха, а средний палец – на верхнем щечном «яблоке».

Гимнастика для лица от Кэрол Маджи.

Затем, когда все пальцы расставлены, нужно открыть очень широко рот и стараться улыбаться. Продержаться следует не менее 30 секунд. Пальцы при этом должны слегка препятствовать мышцам.

Упражнения от Рейнхольда Бенца

В этом случае тоже понадобиться помощь рук. Указательные пальцы следует поставить на щеки так, чтобы они располагались напротив губ. И вновь напряженная улыбка с сопротивлением пальцами. Делать эти действия нужно 20-30 мин. Затем расслабить все мышцы.

Сжимание зубов для избавления от брылей

Очень простое в исполнении упражнение – сжимание зубов. Чем сильнее напряжены мышцы щек, тем лучше эффект. Повторять действие нужно от 10 до 15 раз. Можно удерживать сжатие на несколько секунд – это будет больше способствовать укреплению мышц.

Вытягивание губ в трубочку

Очень хорошо разглаживаются морщины и укрепляются мышцы щек, если систематически вытягивать губы «трубочкой». Это упражнение так же следует выполнять не менее 10 раз.

[box type=»success» ]Интересный факт! Данное упражнение от брылей эффективно также и в борьбе с морщинами на лице, которые образовываются вокруг губ. Если часто выполнять его, то вскоре можно заметить, что губы стали пухлыми, гладкими и имеют здоровый розовый вид.[/box]

«Сбривание» брылей

Это очень интересное упражнение, которое больше можно назвать массажем, поскольку оно выполняется при помощи закрытой бритвы. Нужно всего лишь расположить бритву в таком положении, как будто собираетесь сбривать растительность на щеках.

Бритвенный станок может заменить или дополнить вот такой специальный массажер для лица.

Движения должны производиться снизу-вверх, продолжительность – 2-3 мин. В это время кожа щек подтягивается, и брыли не образовываются. Этот эффект был замечен у мужчин, бреющихся таким образом.

Выдвигание подбородка вперед

Полезно так же движение подбородком вперед. Шея и голова при этом неподвижна. Упражнение больше напоминает скидывание листика, приклеившегося к подбородку, когда руки заняты и не могут помочь это сделать. Повторить его нужно приблизительно 50 раз.

Улыбка через сопротивление

Улыбка всегда благоприятно действует на омоложение лица, поэтому специалисты рекомендуют улыбаться как можно чаще. А вот для устранения брылей полезно делать такое упражнение – поставить на щеки кончики пальцев так, чтобы они располагались по обе стороны губ.

Затем нужно попытаться улыбнуться, но при этом сдерживать мышцы пальцами таким образом, чтобы чувствовалось их напряжение. Напрягать мышцы нужно на протяжении 10-15 секунд. Это позволит укрепить не только мышцы щек, но и губ.

Описываемое упражнение тренирует и приводит в тонус показанные на схеме мышцы, играющие важную роль в предотвращении образования брылей.

[box type=»note» ]Важно помнить! По мере устранения брылей, не следует прекращать выполнение комплекса упражнений, поскольку мышцы снова ослабеют, и кожа вновь будет обвисать. Когда брыли полностью исчезнут, гимнастику и другие сопутствующие методики можно делать реже.[/box]

Как усилить действие гимнастики от брылей на лице

Когда брыли образовались небольшие, с ними легко справиться с помощью гимнастики. Но в случае, если обвисающая кожа возрастная и внушительных размеров, то здесь не обойтись без дополнительных методов. Если такие методы применять в комплексе, то эффект значительно ускорится.

К самым действенным способам борьбы с брылями относятся:

1. Массаж. Если есть возможность, то лучше обратиться в салон к специалисту, который проведет комплексный массаж, направленный непосредственно на подтяжку мышц, задействованных в формировании брылей. Но можно такого рода массаж проводить и дома, поскольку он не очень сложный. Выполнять его стоит ежедневно. Особенно хорошо зарекомендовал себя массаж на лице, если его выполнять перед началом упражнения от брылей. Иногда можно использовать более радикальный массаж с похлопываниями. Он хорошо ускоряет обменные процессы благодаря приливу крови.
2. Маски. В целях подтяжки овала лица нужно использовать маски с эффектом лифтинга. Это могут быть, как магазинные средства, так и домашнего приготовления. Чтобы маски были действенными, стоит учитывать тип кожи. Для сухой возрастной кожи рекомендуется добавлять ингредиенты, способствующие увлажнению и смягчению кожного покрова.
3. Диета. Этот метод чаще рекомендуется при ожирении. Но если имеются какие-либо заболевания, связанные с печенью, сердечно-сосудистой системой или желудочно-кишечным трактом, то необходимо обратиться к врачу, который назначит персональную диету. Такой подход будет оздоравливать организм, и соответственно, улучшать цвет и овал лица.
4. Домашний уход за лицом. Чтобы кожа выглядела молодой и свежей, необходим регулярный уход за ней. Сюда относятся ежедневные умывания, нанесение питательных кремов и масок, пилинг лица и прочее. Можно 2-3 раза в неделю делать компрессы из отвара лекарственных трав. Если все средства по уходу за кожей лица выбраны правильно, то и здоровая кожа обеспечена.
5. Здоровый образ жизни. Не стоит забывать, что здоровый сон, свежий воздух, ежедневная гимнастика для всего тела и правильный режим дня и питания – это основа здоровья. А вредные привычки очень пагубно влияют на молодость и красоту.

Для профилактики образования брылей можно использовать стимуляцию биоактивных точек по Фке-Шуй или иной методике.

Брыли – это не такая уж страшная вещь, поскольку от них можно легко избавиться даже в домашних условиях. Но стоит знать, что профилактика обвислой кожи куда лучше, чем борьба с уже имеющимися брылями. Поэтому, даже если обвислости еще не появились, все равно нужно тщательно заботиться о своем лице и делать гимнастику, маски и массаж.

В данном видео наглядно показывается правильное выполнение техники упражнений от брылей на лице:

Из этой видеопередачи вы узнаете много дополнительной информации, касающейся причин возникновения брылей на лице, а также упражнений и правил для избавления ото них:

Всего вам доброго, дорогие женщины – красивого лица, фигуры и отличного настроения на каждый день!

Брыли на лице — что это такое, как убрать обвисшие щеки и сделать подтянутыми скулы, массаж от брылей, упражнения для поднятия щёк и их похудения.

Лифтинг, подтяжка и омоложение часто ассоциируется с операцией.  Многим неведомо, что есть щадящие и экологичные методы лифтинга, которые, воздействуя биологическим способом, помогают омолодить лицо в домашних условиях и косметологическом учреждении без хирургического и инъекционного вмешательства. В этой статье говорим про брыли на лице, что это такое и как убрать щёки и сделать скулы, используя упражнения для лица и массаж.

Почему появляются брыли

Для начала немного теории, разберемся с причинами обвисания щёк в нижней части лица, появления так называемых брылей. Эти знания в дальнейшем помогут нам решить данную проблему.

Фото с сайта snianna.ru

Пока человек молод, он не замечает изменений, но после 30 лет одни мышцы лица начинают терять тонус, другие, наоборот, зажимаются. База для возрастного изменений внешности закладывается в месте соединения верхней и нижней челюсти. У одного типа старения людей мышцы в этом месте растягиваются, нижняя челюсть выдвигается вперед, вверх к носу.

У другого типа старения нижняя челюсть поджимается к верхней челюсти из-за спазма челюстных мышц, из-за чего кожа в зоне подбородка и по контуру нижней челюсти начинает провисать.

Главную роль в формировании возрастных изменений такого типа играют стрессы и психоэмоции.

Другой причиной образования брылей, обвислостей и исчезновения угла молодости является спазмирование жевательной мышцы, расположенной на челюстной линии нижней челюсти, из-за чего кожа в этой части лица также начинает обвисать.

Пока организм молодой, он может самостоятельно корректировать мышечный дисбаланс, поддерживать контуры лица, но после 40 лет ему нужно помочь в восстановлении.

Как избавиться от брылей при помощи «экологичной» аппаратной косметологии

В настоящий момент технологии в косметологии развиты настолько, что избавиться от обвисших щек и скул при помощи хирургии и специальных инъекций не составит труда. В этом вопросе решающим становится количество денег, которые вы хотите потратить на свое преображение и осознание, что часто вмешательства приводят к необратимым негативным последствиям во внешности.

Решившись на хирургическое и инъекционное вмешательство, следует помнить, что операция, липосакция брылей, липолитики не борются с первоисточником проблемы отвисших щек.

Одним из вариантов удаления брылей в условиях косметологического учреждения являются процедуры вибромассажа лица, шеи и головы при помощи специального аппарата биомеханической стимуляции, благодаря которому устраняется первопричина проблемы, а именно все мышцы на лице приходят в естественный тонус, кожа разглаживается, исчезают обвислости, улучшаются крово- и лимфоток, «включается»природная выработка эластина и коллагена организмом, способствуя естественному омоложению.

Данная процедура так же возможна в домашних условиях. Цена вопроса — стоимость аппарата и обучения самомассажу на нем.

Как убрать брыли на лице в домашних условиях

Избавиться от возрастных изменений внешности поможет так же гимнастика от брылей на лице. Сделать скулы подтянутыми и убрать щёки за неделю с помощью упражнений навряд ли получится, но уже за уже через месяц вы увидите как подтянулись Ваши скулы.

Рекомендуем фиксировать на фото себя до и после каждой недели занятий. Для выполнения упражнений Вам понадобится по десять — пятнадцать минут утром и вечером. Подробное описание и видеоинструкции упражнений для подтяжки лица и щек помогут сделать всё правильно.

Упражнения от брылей

• Надувание щёк;

Сядьте на стул, надуйте максимально щёки, плотно сомкнув губы. Задержите на несколько секунд воздух,  надавите на щёки руками. Почувствуйте, как напрягаются мышцы во время упражнения для уменьшения щёк. Повторите надавливания 10 раз.

После занятия возможно ощущения жжения – это может выделяться молочная кислота, которая приводит мышцы в тонус или налаживаться кровообращение в местах, где были с ним проблемы, потому не волнуйтесь.

• Поднятие челюстей вверх;

Максимально запрокиньте голову вверх,  потихоньку выдвиньте нижнюю челюсть. Почувствуйте напряжение мышц, вернитесь в исходную позицию через 10 секунд. Повторите упражнение наоборот: сначала выдвиньте челюсть, а потом посмотрите вверх. Повторить каждый вариант 10 раз.

• Повороты головы с поцелуем;

Поворачивайте головой вправо и лево не менее 20 раз. При этом нужно выдвигать челюсть в сторону поворота.
Сомкните губы так, так, будто хотите кого-то поцеловать. Проведите 10 круговых движений в разные стороны с сомкнутыми таким образом губами.

Так же рекомендуем обратиться к упражнениям для чёткого овала лица и поднятия щёк из курса фэйсбилдинга в видео. Подробно о нюансах их выполнения расскажет тренер этой методики  Евгения Балык.

Упражнения для подтяжки щек и овала лица

Упражнения для похудения щек рекомендуется дополнить гимнастикой для красивого овала лица.

• Голливудская улыбка;

Растяните губы в широкой улыбке. Напрягите мышцы во время упражнения для подтяжки щек до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Замрите на 20 секунд, медленно расслабьте губы.

Это упражнение эффективно для подтяжки овала лица и подбородка. Оно воздействует сразу на все группы мышц. Возьмите карандаш и зажмите его губами. Визуально нарисуйте буквы, а лучше напишите слово в воздухе, тщательно выводя каждый символ.

Упражнение состоит с движений челюстью.  Держите голову прямо, а челюсть выдвиньте вперёд. Делайте движения, будто вы черпаете ртом.

Делая гимнастику для подтягивания овала лица в несколько подходов каждый день, уже через месяц Вам удастся поднять скулы, убрать бульдожьи щечки и второй подбородок.

Как подтянуть брыли массажем

Специальную зарядку стоит дополнить массажем от бульдожьих щёк. Массажные движения разгонят лимфу и застоявшуюся кровь, приведут мышцы в их расслабленное исходное состояние и подтянут кожу в проблемных местах.

• Растягивание жевательной мышцы;

Одной из причин образования брылей, обвислостей в нижней части лица и исчезновения угла молодости является спазмирование жевательной мышцы, расположенной на линии нижней челюсти.
Чтобы снять спазм и, соответственно, подтянуть ткани выполняем следующее упражнение.

Перед выполнением этого упражнения для поднятия бульдожьих щечек следует нанести масло или жирный крем.

Мысленно разделяем челюстную дугу на две половины. Работаем с каждой половиной отдельно, фиксируя ткани посередине.

Техника выполнения:

1. Одной рукой зафиксируйте треугольную мышцу (опускающую угол рта) на челюстной дуге. Двумя пальцами второй руки возьмитесь за челюстную линию: указательным пальцем сверху, большим – под нижней челюстью. Ведите рукой вдоль челюстной линии по жевательной мышце до угла челюсти, плавно и медленно растягивая челюстную дугу (Рисунок слева).

2. Поменяйте позицию рук. Зафиксируйте теперь угол челюсти вместе с прилегающей к нему жевательной мышцей и плотно ведите вдоль челюстной линии указательным и большим пальцем другой руки по направлению к подбородку. Медленно и плавно растягивайте челюстную дугу (Рисунок справа).

• Недовольная мордочка;

Делаем недовольное личико таким образом, чтоб уголки рта опустились, а мышцы, находящиеся между уголками губ и подбородком напряглись. 

Ставим пальцы на напряженные мышцы и начинаем слегка их массажировать круговыми движениями в течение 30 секунд.

Убираем пальцы. Возвращаем лицо в исходное положение. Прислушиваемся к своим ощущениям в области массажа.

На следующий день после первого массажа могут болеть отмассажированные мышцы, не пугайтесь.

Делаем минимум раз в день.

Подтяжка брылей происходит уже через месяц ежедневного выполнения вышеприведенных приемов гимнастики и массажа.

Работая комплексно, чтобы убрать брыли без операции на лице и подтянуть овал в домашних условиях, рекомендуем применить также японский массаж Асахи (Зоган).

Противопоказания для выполнения упражнений

Простые упражнения от брылей и массаж можно выполнять каждому желающему, но некоторые противопоказания есть:

• заболевания кожного покрова;
• проблемы опорно-двигательного аппарата;
• послеоперационный период.

При любых противопоказаниях в выполнении упражнений для подтяжки щёк, скул и подбородка следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Комментарий эксперта

Подтянуть овал лица и убрать брыли на лице, действительно, можно в домашних условиях с помощью простых упражнений для мышц щек, скул и подбородка. Такая гимнастика восстанавливает мускулатуру, улучшая лимфоотток, благодаря чему подтягивается кожа, стимулируется новый поток крови, улучшается межклеточный обмен, происходит обновление эпидермиса, а, соответственно, его омоложение, проходит в ускоренном режиме.

Главацкая Татьяна Ивановна, косметолог

Отзывы

Мне 53 года, и я с уверенностью могу сказать, что существуют эффективные способы подтяжки природным способом. Регулярно занимаюсь гимнастикой от брылей на лице, выполняю упражнения и разбавляю их массажами. Не забываю о масках от брылей. Результат – выгляжу намного моложе своих ровесниц.

Ирина, Москва

В свои 35 лет я имела немало проблем с внешностью. После стрессов, недосыпаний и беременности заметно обвисли щеки, и появился второй подбородок. Подруга посоветовала комплекс хороших упражнений для подтяжки лица. Сначала я не особо верила в результат, но решила попробовать. И просто была в шоке от результата после месяца занятий! Девчонки, если у кого есть проблемы с появлением обвислостей, запаситесь терпением и выполняйте зарядку. Итог вас невероятно удивит!

Алёна, домохозяйка

Рекомендуем к прочтению статью о том, как убрать мешки под глазами в домашних условиях, избавившись от причины их появления.

---

Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

лучшие упражнения для лба, глаз, носа, губ и против брылей (видео)

Время неумолимо, оно крадет нашу молодость и красоту. Переступив черту зрелости, не удается избежать появления мимических морщин вокруг глаз и рта, брылей и дряблости кожи. С первыми признаками старения можно и нужно бороться всеми возможными средствами. Одним из них мы сегодня поделимся с вами, речь идет про гимнастику для лица. В статье вы найдете всю необходимую информацию о том, как без дорогостоящих процедур и кремов быстро и эффективно избавиться от мимических морщин вокруг глаз и рта, брылей, подтянуть овал лица. Также вас ждут полезные видео, которые помогут вам вести борьбу против старения.

Гимнастика для лица против морщин может творить настоящие чудеса, но при условии, что заниматься вы будете регулярно, не пропуская ни одного дня. Буквально через пару недель, глядя в зеркало, вы с удовольствием отметите, что вам уже не нужен никакой салонный лифтинг. Оценят перемены и окружающие, возобновятся комплименты со стороны противоположного пола, посыплются градом вопросы от сверстниц.

Тренировка для тонуса мышц и кожи лба

Морщинки на лбу появляются очень рано. Наше лицо каждый день выражает разные эмоции: радость, удивление, огорчение, злость, и кожа этой области всегда задействована. Уже после 25 лет вы можете заметить поперечные складочки на лбу, сердитые морщинки между глазами. Лицевая гимнастика от морщин поможет предотвратить их появление и уменьшить уже имеющиеся дефекты.

1. Положите ладонь на лоб под линию роста волос, немного надавите. Начинайте поднимать и опускать брови. Необходимо сделать не менее 10 повторений.
2. Зафиксируйте брови в одном положении. Удерживайте их за края пальцами. Преодолевая сопротивление, попытайтесь сдвинуть брови так, будто вас что-то сильно рассердило. Это простое упражнение эффективно против морщин на лбу и переносице, а также полезно для верхних век.
3. Выполнить следующий прием получается не у всех. Вам нужно попытаться подвигать ушами. Представьте, что они тянутся к макушке. Вся суть заключается в напряжении и расслаблении верхней ушной мышцы.

Упражнения для области вокруг глаз

Красивые глаза – гордость женщины. Как жаль, что со временем кожа век теряет упругость и начинает слегка нависать. К тому же, вокруг глаз образуются мелкие морщинки. В результате взгляд уже не выглядит таким открытым и выразительным. Гимнастика от морщин вокруг глаз способна справиться с этой неприятностью.

1. Широко распахните глаза. Для этого постарайтесь открыть их максимально широко и удержать в таком состоянии хотя бы на три минуты. Немного отдохните и повторите еще несколько раз.
2. Указательные пальцы положите на косточку, которая находится у внешнего уголка глаза. Старайтесь не растягивать кожу. С усилием открывайте и закрывайте глаза.
3. На внешний уголок глаза положите пальцы и постарайтесь надавить верхним веком на нижнее. О правильности действий скажет движение мышц у вас под руками. Гимнастика для век очень полезна против нависшей кожи и морщин под глазами.
4. На верхнее веко аккуратно приложите пальцы. Не нужно давить – просто слегка прикасайтесь к ним. Преодолевая сопротивление, постарайтесь приподнять веки. С помощью этого упражнения вы избавитесь от морщин под глазами.
5. Хотите убрать мешки под глазами, не используя лифтинг? Гимнастика для глаз – отличная альтернатива. Пальцы положите на косточку под глазами, посмотрите наверх и слегка подтягивайте нижнее веко, жмурьте его.
6. Улучшаем общее состояние мышц глаз. Это поможет избавиться от мешков и морщин. Широко откройте рот, посмотрите наверх и начинайте очень быстро моргать глазами.

Гимнастика против выраженных брылей

Эффективные средства для лица от брылей найти не так-то просто. Проблема больше всего беспокоит женщин зрелого возраста. Любой косметолог сразу же отправит вас на подтяжку, которая стоит немалых денег, так как обычный лифтинг здесь бессилен. Но гимнастика справится и с этим. От вас потребуется только немного терпения и систематичность занятий. Упражнения против брылей немного сложнее, поэтому к каждому движению относитесь предельно серьезно. С помощью представленного ниже видео вы сможете добиться великолепных результатов.

1. Нижнюю челюсть выдвиньте вперед и натяните нижнюю губу на верхнюю. Не меняя положения, приподнимите левый уголок рта и сощурьте глаз с этой же стороны. Замрите на несколько секунд, расслабьтесь и повторите с другой стороны.
2. На этот раз прижмите проблемную зону в центре указательным пальцем. Подбородок выдвиньте вперед, голову запрокиньте. При правильном выполнении упражнения для лица от морщин и брылей вы почувствуете напряжение мышц под пальцем. Теперь, сохраняя такое положение, медленно поверните голову вправо, стараясь взглянуть на плечо.

Как это ни удивительно, гимнастика для лица от морщин буквально за месяц подтянет контуры кожи, придаст вам моложавый и сияющий вид. Однако старайтесь не форсировать события, не допускайте болевых ощущений во время лицевой гимнастики!

Тренировка от морщин вокруг носа

Если вы любите морщить нос, то у вас обязательно появятся морщины. Во-первых, необходимо искоренить эту вредную привычку. Во-вторых, полезно выполнять упражнения для носа, которые помогут сохранить его красивую форму.

1. Положите на верхнюю губу палец и слегка приподнимите его. Теперь постарайтесь носом надавить на фалангу, преодолевая сопротивление. Можно слегка помогать себе, оттягивая вниз ноздри или опуская верхнюю губу.
2. Аккуратно разглаживайте нос пальцами. Представьте, что вы хотите его удлинить.

Если выполнять упражнения против морщин на лице несколько раз в день, этого будет вполне достаточно, чтобы сохранить красивую форму носа. Также это поможет убрать мелкие морщинки вокруг него. Обязательно посмотрите видео, благодаря которому вы научитесь делать гимнастику для центральной части лица.

Упражнения для красивой формы губ

Рот – самая подвижная часть нашего лица, поэтому в области век и под глазами кожа стареет медленнее. Упражнения для губ помогут вам избежать потери тонуса и сохранить их красивую форму надолго.

1. Потрите губы друг об друга. Представьте, что вы растираете помаду.
2. Теперь слегка похлопайте ими, как будто вы пытаетесь разровнять косметику еще лучше.
3. Используйте более сложное упражнение – втяните губы внутрь с усилием, резко открывайте и закрывайте рот.
4. Прижмите рот пальцами и попытайтесь вытянуть губы в трубочку. Представьте, что вы собираетесь свистеть.
5. Убрать морщинки вокруг рта поможет простая гимнастика. Сначала расслабьте все мышцы лица. Затем широко откройте рот. Теперь вы должны чувствовать напряжение. Натяните губы на зубы и попытайтесь улыбнуться.

Даже в наш век высоких технологий гимнастика для губ остается одним из самых надежных способов омоложения, который дает не временный, а постоянный эффект. Посмотрите несколько видео по фейсбилдингу, регулярно делайте продемонстрированные упражнения, и вскоре вы сами достигнете отличных результатов.

Из этой статьи вы узнали, что такое лицевая гимнастика, как с ее помощью повысить упругость век, убрать морщинки под глазами, в области рта и многое другое. В завершение предлагаем вам посмотреть видео гимнастики для лица с демонстрацией набора универсальных и эффективных упражнений. Помните о том, что только вы являетесь гарантом собственной красоты, все в ваших силах.

Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц | Секреты красоты | Здоровье

С обычным стулом – только крепким и без колёсиков – можно делать почти любые упражнения и прорабатывать все группы мышц. Занимайтесь не реже трёх раз в неделю и сможете выточить идеальную фигуру.

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин

Приседания с наклоном

Упражнение для бёдер и ягодиц.

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.

Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Перенос тела

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание ног

Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Первый читатель

Олег Конников, врач-стоматолог, телеведущий

– В течение всей своей жизни я занимаюсь спортом: бокс, скейт, вейкбординг, кайт. Сейчас ещё хочу начать бегать и научиться плавать на каяке.

Кроме того, я занимаюсь любимым делом и чувствую себя абсолютно счаст­ливым.

Смотрите также:

Упражнения на стуле для похудения Упражнения на стуле для похудения

Офисные работники проводят много времени, сидя на стуле. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается и на самочувствии, и на фигуре. Для решения этой проблемы рекомендуется воспользоваться комплексом упражнений. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнения для плоского живота и бедер

Упражнения на стуле для похудения помогают сбросить лишний объем в области талии.

Виды упражнений:

• Подъем коленей к груди
  Сесть ровно, выпрямить спину, опереться о спинку стула. Ноги поставить перед собой на ширине таза. Поднимать поочередно правое и левое колено, подтягивая его к груди. Живот максимально напрячь. Положить руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс. Выполнить около 30 раз.
• Двойной подъем коленей
  Опереться руками о стул, свести ноги вместе. Держа спину прямой, поднять колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Вернуть конечности в исходное положение, но не опускать их на пол. Выполнить 20 раз.
• Подъем коленей при наклоне туловища в сторону
  Сесть на край стула, спину держать прямой. Руками опереться о подлокотники. Наклонить туловище в сторону, перенеся вес тела на 1 ягодицу. Соединить ноги и подтянуть колени к груди. Вернуться в исходную позицию. Повторить с другой стороны. Выполнить 15 раз.
• Касание пола
  Поставить ноги на пол. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч. Сдвинуть нижнюю часть тела в правую сторону и наклониться вперед, касаясь правой рукой пальцев левой стопы. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Повторить с другой стороны. Выполнить 20 раз.
• Подъем туловища над стулом
  Сесть в кресло (без колес) и опереться о подлокотники. Подняться на руках, отрывая от стула бедра и ноги. Напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди. Зафиксироваться в таком положении на 5 минут, после чего медленно опуститься. Выполнить 4 раза.
• Колено к локтю
  Сесть на стул, не опираясь на его спинку, и выпрямиться. Руки завести за голову. Поднять правое колено к груди, дотронуться до него левым локтем. Вернуться в исходную позицию. Выполнить 12 раз.

Разогревающие упражнения

Разогрев тела проводится перед началом тренировки.

В комплекс включены следующие упражнения:

• Сесть, расслабить спину, держать ее ровно. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на ступни, медленно сгибать ноги в коленях. Нижние конечности подтянуть к себе и одновременно с этим развести их в стороны. Вернуться в начальное положение. Выполнить 4 подхода по 45 раз.
• Поставить стул спинкой к стене, встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Выполнять медленные приседания, касаясь ягодицами сиденья, но не присаживаться на него. Руки расположить перед собой. Выполнить 5 подходов по 20 раз.
• Сидя на стуле, напрячь ягодицы. Стараться приподнять тело, задерживаясь в этом положении на 50 секунд.
• Сесть боком на устойчивый стул со спинкой. Правую ногу согнуть в колене и медленно поднять. После этого с такой же скоростью опустить ее. Выполнить по 45 повторов на каждую ногу.
• Сесть, отклонив корпус к спинке кресла. Ноги вытянуть прямо, руками упереться в пол. Приподнимать ступни над полом (на 30 см) и подтягивать ноги к груди, согнув их в коленях. Сделать 2 подхода по 50 раз.
• Максимально поднять колени. Во время прыжка подтянуть их до уровня грудной клетки. Выполнить 4 подхода по 27 прыжков.
• Лечь на спину, вытянуть ноги, взяться руками за ножки стула. Плавно сводить и разводить стопы. Начинать упражнение медленно, постепенно переходя на ускоренный темп. Выполнять в течение 1 минуты.

Во время выполнения данных техник следует прислушиваться к своему телу. При появлении дискомфорта рекомендуется исключить упражнение.

Упражнения с эффектом лифтинга

• Сделать тело упругим и активизировать процесс выработки коллагена поможет выполнение несложного комплекса упражнений:
• Встать прямо перед спинкой стула. Ноги держать вместе, руки опустить на бедра. Поднять прямую ногу и описать ею полукруг над спинкой кресла поочередно в обе стороны. Повторить с другой конечностью. Выполнить 10 повторов.
• Сесть на стул лицом к спинке, отвести ступни назад, развести пятки. Как можно дольше удерживать колени в сведенном состоянии. Переместиться в позицию сидя на ступнях, ладони положить на колени. Напрячь мышцы ягодиц на 30 секунд и расслабиться. Сделать 30 раз по 4 подхода. Данное упражнение укрепляет мышцы поясницы.
• Наклониться над сиденьем под углом 45°, упереться в него ладонями. На вдохе напрячь брюшные мышцы. Задержаться в таком положении, пока не появится ощущение дискомфорта. Выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 повторов.
• Подойти к стулу, согнуть правую ногу в колене, ступней упереться в стенку. Выполнять приседания, медленно сгибая левую ногу. Упражнение эффективно растягивает мышцы бедер, что благотворно сказывается на работе предстательной железы. Выполнить 50 повторов.

Занятия, приводящие к потере лишних килограммов, обязательно должны проводиться совместно с упражнениями на подтяжку кожи.

Эффективность занятий

Результат зависит от регулярности занятий. Рекомендуется выработать удобную схему тренировок.
Необходимо пересмотреть рацион питания Придерживаясь диетического питания, уже через неделю можно заметить первые результаты — живот становится меньше в объеме; худеет лицо: уменьшается отечность, уходит жировая ткань. Начинают очерчиваться скулы, уменьшается объем щек, исчезает второй подбородок.

Способствует похудению соблюдение питьевого режима — не менее 2-2,5 л жидкости в сутки. В первую неделю похудение происходит за счет выведения из организма излишков жидкости — примерно 3-4 кг.
Трицепсам необходимо уделить повышенное внимание. Включение в комплекс силовых нагрузок поможет решить проблему с обвисшей кожей.

Проблемными местами являются бедра и ягодицы. Результат зависит от типа фигуры. Следует подкорректировать эти участки — избавиться от целлюлита, нарастить мышечную массу, повысить упругость кожи. Удалить жировые складки с боков за короткое время не получится,т. к. лишние килограммы на этом участке накапливаются постепенно длительное время.

Комплекс домашних упражнений со стулом

Можно заниматься и в домашних условиях. Для этого используется обычный стул (устойчивый, без подлокотников, по высоте сиденья доходящий до колена).

Гимнастика включает в себя следующие техники:

• Сплит-присед
  Встать спиной к стулу в 1 м от него, положить на него стопу. На вдохе опуститься — до прямого угла в колене опорной ноги. Стопа находится на полу, спина остается ровной. На выдохе выпрыгнуть вверх за счет разгибания рабочей ноги. Медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 10 повторений с каждой стороны.
• Складка
  Сесть на край стула, взяться за него руками, отвести корпус назад. Поднять ноги немного выше параллели с полом. Держать спину прямой, напрячь мышцы пресса, колени слегка согнуть. На выдохе приблизить ноги к туловищу. Вернуться в начальную позицию. Сделать 25 повторов.
• Берпи с широкой постановкой ног
  Встать в упор лежа, носки ног упереть в сиденье. Нижние конечности соединить вместе, пресс и ягодицы держать в напряжении. Оторвать ноги от стула и прыгнуть на пол. Стопы должны оказаться на уровне мизинцев. Спину выпрямить, таз опустить. Разогнуть колени, встать, руки вытянуть над головой. Вернуть тело в исходную позицию и сделать 12 повторов.

Данная программа не только избавляет от лишнего веса, но и прорабатывает все проблемные зоны: бедра, ягодицы, пресс и мышцы рук.

Какие мышцы можно прокачать?

Тренироваться можно даже на рабочем месте во время обеденного перерыва. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы:

• спины;
• ягодиц;
• пресса;
• рук;
• ног;
• груди.

Для ощутимой проработки мышц и снижения веса рекомендуется подходить к процессу комплексно.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Длительность занятий устанавливается самостоятельно. Оптимальная продолжительность занятий — 15-20 минут;
• Упражнения на разные группы мышц должны присутствовать в каждом комплексе;
• Каждую технику выполнять в несколько подходов;
• Между подходами делать перерыв в течение 1 минуты.
• Не рекомендуется заниматься до появления болевых ощущений. Перенапряжение мышц может привести к невозможности приступить к тренировке на следующий день.

Находясь в офисе, перед выполнением упражнений следует разогреть тело с помощью простых манипуляций:

• растереть кисти и пальцы рук;
• вытянуть верхние конечности вверх и в стороны;
• выпрямить спину, напрягая мышцы;
• потянуться;
• подвигать ногами сидя;
• пройтись по кабинету.

Упражнения для нижних конечностей тела можно выполнять во время рабочего процесса.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания, в офисе

Указанные упражнения предназначены для тренировки в офисе:

• Качать пресс из стороны в сторону сидя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, убирает жировые отложения в этой области и улучшает осанку.
• Поднятие ног из положения сидя укрепляет сгибающиеся мышцы и нижний пресс.
• Вытягивание вверх на носочках. Упражнение растягивает мышцы и улучшает кровообращение после сидячей работы.
• Растяжка трицепса. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. Тренировка направлена на укрепление рук.

Данный комплекс поможет размять мышцы во время рабочего дня и улучшить самочувствие.

Польза и вред упражнений со стулом

Преимущества представленного комплекса:

• Экономия времени. Заниматься можно в любом месте, где есть стул. Занятия не отнимают много времени.
• Упражнения тренируют многие группы мышц. В результате укрепляются сухожилия и тренируется пресс.
• После месяца тренировок можно избавиться от 1 или 2 лишних килограммов.
• Практически отсутствуют противопоказания.
• Повышается гибкость тела, снижается вероятность вывихов и растяжек.

Для достижения результата достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Длительное сидячее положение негативно сказывается на состоянии внутренних органов. Заниматься по утрам или после работы может не каждый. Оптимальное решение — выделять для этих целей несколько минут рабочего времени.

Противопоказания для занятий

Упражнения противопоказаны только в том случае, если есть какие-то проблемы с суставами или позвоночником. В остальных случаях тренировки не приносят вреда. Все упражнения достаточно простые. Скрытые техники можно выполнять каждый час. Они не только улучшат внешние данные, но и дадут заряд бодрости во время сидячей работы.

Тонкая талия: упражнения офисном на стуле — Отношения

Тонкая талия — один из главных атрибутов женской красоты. Как подтянуть живот и избавиться от боков, если нет времени для посещения спортивного зала? Поможет простой комплекс упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем кресле.

Для кого-то идеальная фигура — это песочные часы, с плавными женственными линиями, кому-то хочется иметь более упругое и спортивное тело. Но осиная талия будет украшением в любом случае. Однако заветные 60 сантиметров это, прежде всего, маленький процент жира в организме.

«Если вы понимаете, что «лишнее» есть, а времени на спортзал нет, то начните с питания. Избавляемся навсегда от печенья, вафель и прочего к чаю и кофе. Едим больше овощей, и пьем больше воды для того, чтобы разогнать метаболизм», — объяснила мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Екатерина Демидова.

А чтобы улучшить кровообращение и привести в тонус мышцы живота, она посоветовала простой комплекс упражнений на стуле. Их легко выполнять каждый день, даже в условиях офиса.

Скручивания корпуса

Сидя на стуле сделать вдох, а на выдохе выполнить скручивание корпуса вправо. На вдохе нужно вернуться в исходную позицию, и с выдохом — поворот корпуса влево. Важно удерживать спину ровно и тянуться макушкой в потолок. Необходимо сделать 16-20 скручиваний без остановки.

V- стабилизация

Нужно сесть на край стула. Удерживая ровной спину, и сохраняя естественный изгиб в пояснице, чуть коснуться лопатками спинки. Затем поднять ноги, стараясь чтобы голени были параллельно полу. Угол в бедре 90 градусов. Несколько секунд удерживать это положение, затем вернуться в исходное. Повторить 10-12 раз.

Вытяжение обеих ног

Одновременно выпрямляем обе ноги, удерживая живот в напряжении. Затем оба колена подтягиваем к себе. Грудной отдел должен быть раскрыт, спина ровная. Стоит сделать 16-20 повторений. 

Во время этого упражнения работает прямая мышца живота и мышцы стабилизаторы.

Кранч – скручивание

Это скручивание корпуса, соединенное с поднятием ног. «Это сложное упражнение, и оно очень похоже на то, как мы обычно качаем пресс, просто выполняется в другой плоскости, за счет чего становится более эффективным. Для начала выполняем его 8-12 раз с короткими задержками в верхней точке, а затем стремимся увеличить время в фазе максимального напряжения, насколько это возможно», — сказала Демидова.

Подъем на стуле

Нужно надежно опереться руками на стул. Затем поднять себя на руках, отрывая ноги от пола. Одновременно нужно напрячь пресс. В этой позе желательно продержаться 15–20 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. Делать его нужно не менее четырёх раз. 

Это упражнение помогает повысить не только тонус мышц живота, но и спины.

Какой стул подходит для упражнений?

Барный стул не подойдет — высота сиденья должна быть примерно по колено. То есть, если сидеть на нем, угол в согнутом колене должен быть прямым, а стопы уверенно стоять на полу. Кресло на колесиках тоже не подходит — стул должен быть устойчивым. Лучше без высоких подлокотников — они не дадут выполнить некоторые из упражнений. Самый подходящий вариант — бюджетный «офисный стул для посетителей». Он достаточно устойчивый, прочный, без подлокотников и с широким сиденьем. 

9 упражнений на все группы мышц, которые можно делать не вставая со

Вы слышали это много раз: сидеть целый день вредно для вашего здоровья. Но, несмотря на все рекомендации врачей двигаться каждый час, реальность такова, что подобные советы не очень реалистичны для большинства из нас.  К счастью, даже если вы застряли в своем кресле на длительное время, вы все равно можете делать упражнения, чтобы избавиться от мышечных зажимов.

Мы попросили тренеров по фитнесу подобрать для вас упражнения на растяжку и силовые упражнения, которые вы можете выполнять не вставая со своего рабочего места. Хотя они могут не давать таких же результатов, как посещение тренажерного зала или пробежка, помните, что когда дело доходит до упражнений, каждый вариант помогает.

Упражнения, которые вы можете выполнять сидя

1.Приседания

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества: работают плечи и трицепс

Как это сделать:

Сядьте на край стула, положив руки по бокам, держитесь пальцами за края сиденья. Переместите вес тела вперед и опуститесь вниз со стула. Держите свое тело в подвешенном состоянии 5 секунд, а затем подтолкните его обратно на сиденье. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.

2. Круги руками

Преимущества: работают плечи, улучшает осанку

Как это сделать:

поднимите руки прямо в стороны, чтобы сделать Т-образную форму, и сожмите лопатки вместе. Ладони смотрят вниз, большие пальцы вперед. Сделайте 20 кругов вперед руками.  Переверните ладони вверх, большие пальцы смотрят назад, сделайте 20 обратных кругов руками.  Повторите от 2 до 3 раз.
 

3. Подъем ног

Преимущества: работают бедра 

Как это сделать:

Сядьте на край стула, обхватив руками бока.  Вытяните правую ногу прямо и согните её так, чтобы правая пятка лежала на полу (сгибание стопы вовлекает мышцы голеней и лодыжки).  Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину.  Задержитесь на 3 секунды, затем опустите.  Повторите с другой ногой. Работайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

4. Упражнение воин

Преимущества: работают бедра и корпус 

Как это сделать:

Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и выпрямите горизонтально над креслом, чтобы задняя часть бедра полностью упиралась в кресло.  Если кресло находится слишком низко, чтобы задняя часть бедра лежала на нем, положите несколько сложенных полотенец или одеял на сиденье кресла, чтобы достичь желаемой высоты. Вытяните заднюю ногу прямо, слегка повернув ее в сторону.  Вытяните руки, образован Т-образную форму. Взгляд находится на среднем пальце передней руки. Задержитесь на 10 секунд.  Повторите с противоположной стороной, удерживая позу до 1 минуты.
 

5. Повороты 

Преимущества: работает корпус 

Как это сделать:

Сидя в кресле, положите руки за голову. Наклонившись вперед, вы должны правым локтем коснутся левого колена. Вы почувствуете, как мышцы живота сокращаются.  Вернитесь в вертикальное положение и затем повторите, левый локоть опустите до правого колена.  Работайте до 3 подходов по 10 повторений.
 

 6. Отжимания сидя

Преимущества: работает трицепс, снимает компрессию позвоночника

Как это сделать:

Сидя в кресле, плотно поставив ноги на пол, положите руки на подлокотники кресла и надавите, поднимая свое тело со стула.  Выпрямите руки, подняв бедра и ягодицы со стула.  Держите голову выровненной над тазом. Позвольте вашему позвоночнику «болтаться», растягиваться, создавая пространство между каждым позвонком. Удерживайте это положение. Можете также сгибать руки в локтях, опуская и поднимая корпус и ягодицы, чтобы больше задействовать плечи. 
Делайте до 3 подходов по 10 повторений при подъеме и опускании.

7. Велосипед

Как это сделать: 

Сядьте высоко (грудь расправлена и плечи вниз) на переднюю половину стула.  Слегка обхватите стороны руками и слегка откиньтесь назад, напрягая пресс, поднимите правое колено до высоты груди.  Опустите его, затем поднимите левое колено на следующем повторении.  Альтернатива. Если у вас это хорошо получается, попробуйте поднять оба колена одновременно
Делайте до 10 повторений на ногу. 

8. упражнение с офисным креслом

Преимущества: работает спина и бёдра 

Как это сделать:

Если у вас есть кресло с колесами, сядьте и вытяните обе ноги вперед, пальцы ног вверх и пятки на полу. Сохраняя остальную часть тела неподвижно, прижмите пятки к полу, когда вы сгибаете колени, и попытайтесь приблизить стул к ногам.  Снова вытяните ноги и повторите.  Если вы сидите в обычном кресле, положите пятки на полотенце на гладком полу (или наденьте носки) и тяните полотенце к стулу.  Выпрямите ноги и снова выдвиньте полотенце, чтобы вернуться в исходное положение.  Делайте до 10 повторений.

9. Упражнение для груди

Преимущества: работают мышцы груди

Как это сделать:

Сформируйте стойку своими руками: держите плечи параллельно полу, а предплечья перпендикулярно ему. Сложите предплечья вместе перед лицом.  Сожмите предплечья вместе и поднимите руки, сжимая грудь. Верните руки в исходную точку, сжимая лопатки вместе, и повторяйте, пока вы можете держать правильное положение. Ваша спина, грудь и руки задействованы. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Несколько упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле — Спорт

Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, часто завидуют офисным сотрудникам и служащим, которые целыми днями сидят в своих уютных кабинетах. На самом деле, малоподвижный образ жизни приводит ко многим тяжелым заболеваниям, среди которых сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеохондроз, ожирение и даже онкология. Если вы сидите чаще, чем ходите, выполняйте эти мини-упражнения, для которых не требуется ни большое пространство, ни специальное оборудование.

Подтягивание коленей

Для чего: Укрепление мышц живота, сжигание жира, усиление метаболизма.

Как выполнять:

• Сядьте, не касаясь спиной стула. Расположите руки на коленях и подтяните колени к себе.
• Втяните живот. Не сгибая спину, подтяните к груди правое колено.
• Чередуйте колени.
• Выполняйте по 20-30 раз.

Подъем коленей

Для чего: Одновременное воздействие на все мышцы живота.

Как выполнять:

• Придерживайтесь руками за стул.
• Ноги вместе, спина прямая, мышцы живота – напряжены.
• Поднимайте колени и подтягивайте их к груди.
• Напрягите мышцы живота.
• Плавно опустите ноги, не допуская, чтобы они коснулись пола.
• Выполняйте 20 раз.

Подъем коленей с наклонами

Для чего: Благодаря работе косых мышц формируется талия.

Как выполнять:

• Сядьте на край стула, придерживаясь за подлокотники руками.
• Спина прямая
• Выполняйте наклоны в стороны, смешаюсь на каждую ягодицу.
• Ноги вместе.
• Колени подтягивайте к груди, возвращаясь в исходное положение.
• Выполняйте 20 раз.

Прикосновения к пальцам

Для чего: Сжигание жира на бедрах и боках.

Как выполнять:

• Сядьте на стуле.
• Ноги на ширине ножек стула
• Протяните руки перед собой так, чтобы они оказались на уровне плеча.
• Поверните тело вправо.
• Нагнитесь и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги.
• Задержитесь в согнутом состоянии на 3-4 вдоха, вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 20-30 раз для каждой стороны.

Полный подъем тела

Для чего: Приведение спины в тонус. Быстрое сжигание жировых отложений.

Как выполнять:

• Сидя на стуле, прижмите r нему руки.
• Опираясь на руки, поднимитесь над креслом так, чтобы бедра оказались над стулом, а ноги – над полом.
• Подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота.
• Зависните на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 4-5 раз.
• Не выполняйте на кресле с колесиками или на расшатанной мебели.

Подтягивание коленей к локтям

Для чего: Стимуляция нижних и косых мышц живота, моделирование талии.

Как выполнять:

• Сядьте, не прикасаясь спиной к спинке стула.
• Закиньте руки за голову.
• Подтяните правое колено к груди.
• Разверните тело и коснитесь левым локтем правого колена.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте по 15 раз для каждой стороны.

Наклонные растяжки

Для чего: Укрепление ягодиц, стимуляция метаболизма, сжигание жира на талии и на животе.

Как выполнять:

• Встаньте возле стула
• Левая рука – на подлокотнике.
• Правая рука – поднята над головой.
• Поднимите правую ногу коснитесь пяткой ягодицы.
• Плавно опустите правую руку, коснитесь пятки вашей ноги.
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите по 10-15 раз для каждой стороны. Увеличивайте до 4 подходов.

Не забывайте о том, что эффективность зависит от регулярного выполнения этого комплекса. Сохраняйте себе его и делитесь с друзьями!

 

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Включите эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса. Хорошая новость: предлагаем 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнений для живота

Упражнение 1. Подъем коленей к груди

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 2. Двойной подъем коленей

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Упражнение 3. Подъем коленей при наклоне туловища в сторону

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Упражнение 4. Касания пола

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Упражнение 5. Подъем туловища над стулом

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч.

Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 6. Колено к локтю

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота.

Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.

Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Бонус: Упражнение для боковых мышц живота

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Лучшие упражнения со стулом на все группы мышц: от А до Я!

В статье, я расскажу тебе про различные упражнения со стулом на все группы мышц…

Поочередные подъемы на стул с подъемом колена вверх

В данном упражнении главным образом задействуется квадрицепсы (передняя поверхность бедер) и в меньшей степени ягодицы. Такое что-то: не рыба, не мясо, не могу рекомендовать как классное упражнение.

Тем не менее когда никогда поделать можно — в домашних условиях — для разнообразия (например)…

Подъем таза лежа (ноги на стуле)

В данном упражнение изолированно задействуются ягодичные мышцы.

Что дает подставка? Ведь упражнение можно просто выполнять на полу (без подставки).

Подставка в виде там стула, табуретки, та что угодно позволяет утяжелить упражнение путем увеличения амплитуды движения. Чем больше амплитуда движения = тем сложнее упражнение, а значит и толку от него больше.

Рекомендую выполнять данное упражнение после основных на попу, таких как: приседания, выпады и пр.

Еще одна вариация данного упражнения выглядит так:

Подробная техника выполнения в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отжимания от пола (ноги сзади на стуле/скамье/пр.)

Что дает подставка под ноги в отжиманиях? Во-первых, упражнение становиться тяжелее (т.к. амплитуда увеличивается), а значит и толку от него будет больше, а во-вторых, данная вариация больше смещает акцент на тренировку мышц груди. В целом, в упражнении активно задействуются грудные мышцы и трицепсы.

Дополнительно: передние пучки дельт, мышцы кора и пресс. Подробная техника выполнения в основной статье: «Как правильно отжиматься все от А до Я».

Отжимания от стула

Облегченный вариант отжимания, т.к. стул обычно не очень широкий в жизни, постановка рук при отжиманиях будет достаточно узкой, а значит акцент в данном упражнении больше будет идти на трицепсы.

Не особо могу рекомендовать этот вариант девушкам, лучше уже просто поделать обычные отжимания от пола, или с коленок (если полноценные еще сложно), где постановка рук будет не широкой и не узкой, а что-то по середине (на ширине плеч) так будет задействоваться все равномерно (и трицепсы и грудь — это то, что нужно барышням).

А мужчины могут делать обычные классические отжимания от пола и этот вариант вообще ни к чему…

Обратные отжимания

Также упражнение можно выполнять с опорой на одну ногу:

Одно из моих любимых упражнений ВНЕ тренажерного зала (для дома или улицы) для ТРИЦЕПСОВ.

Я закидываю ноги на другой стул, так упражнение утяжеляется и становиться более эффективным. Подробнее в основной статье: «Обратные отжимания».

Болгарские выпады

Очень классное и актуальное упражнение для всех девушек / женщин.

Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц.

Что дает подставка под заднюю ногу? Благодаря подставке  увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней). Такой вариант выполнения считается самым эффективным.

Подробная техника выполнения тут: «Выпады для ягодиц все от А до Я».

Скручивания на пресс (с закинутыми ногами на стул)

Думаю тут все +- и так понятно и без меня =)

Данное упражнение очень круто развивает брюшной пресс (прямую мышцу живота).

Техника выполнения тут: «Как правильно делать скручивания на пресс».

Двойные скручивания на стуле (пресс)

Двойные скручивания – это одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу). При правильной технике выполнения, данное упражнение весьма эффективное.

Новичкам будет достаточно трудно контролировать процесс одновременных скручиваний.

Лодочка 

В упражнении задействуются разгибатели мышц спины и пресс, дополнительно ягодицы и бицепсы бедер.

Можно выполнять как в статистическом варианте (просто в статике стоять в нужном положении), а можно и в динамике где руки и ноги постоянно поднимаются и опускаются, лично мне последний вариант нравится больше.

Планка (ноги на стуле)

Планка в целом, помимо активного задействования пресса, затрагивает множество других мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, на мой взгляд, очень крутое (и эффективное) упражнение.

Техника выполнения тут: «Упражнение: ПЛАНКА все от А до Я».

Если ты знаешь еще какие-то упражнения со стулом делись в комментариях 🙂

В принципе на практике их можно выдумать множество, но вот насколько они будут эффективными как эти?!

Напоследок рекомендую посмотреть отличные видео с упражнениями по теме:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.