Козинак Арахисовый — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
485
Углеводы, г:
52.5
Когда-то давным-давно в Грузии появилось традиционное блюдо – козинак. Блюдо это считается как новогодний десерт для деток и их родителей. Такой продукт насыщен полезностью и питательностью.
Приготовление козинаков – это уникальная и очень давняя технология. Для начала брали натуральный мёд, топили его, добавляли в растопленный мёд сахар и перетапливали одновременно с натуральным мёдом, чтобы получилась плотная, густая масса. После густую медовую массу высыпали в жареные ядра подсолнуха или в разные орехи, раскатывали и резали на одинаковые кусочки-ромбики.
В основном, люди покупают козинаки для своих детей, зная, что этот продукт витаминный, натуральный, да и деткам очень нравится. Козинаки бывают разных видов: с ядрами подсолнуха, кунжутом, изюмом, бананом, грецкими, лесными орехами, а также есть фисташковые козинаки.
Калорийность Арахисового Козинака
Калорийность Арахисового Козинака составляет 485 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства Арахисового Козинака
Козинак Арахисовый – это на 100% полезный, питательный и натуральный продукт. Практически все производители козинаков делают свою продукцию без каких-либо искусственных добавок (калоризатор). Антиоксиданты, нежирные кислоты, которые находятся в жареном арахисе, осуществляют профилактику от атеросклероза головного мозга и повышают иммунитетные функции организма.
Вред Арахисового Козинака
Людям, у которых имеется лишний вес и они хотят похудеть, врачи не советуют употреблять арахисовые козинаки.
Калорийность Козинак из арахиса. Химический состав и пищевая ценность.
Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Калорийность Козинак арахисовый. Химический состав и пищевая ценность.
Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Калорийность Арахисовый козинак. Химический состав и пищевая ценность.
Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Калорийность Козинак Арахисовый. Химический состав и пищевая ценность.
Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Калорийность Козинак арахисовый. Химический состав и пищевая ценность.
Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Рецепт Козинак арахисовый. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Сыр, без сомнения, — один из самых любимых многими продуктов. Ведь он вкусный, сытный и при этом бывает достаточно легким. Однако те, кто сидят на диете, используют далеко не все предложенные в магазинах варианты. Ведь для похудения нужно использовать только нежирные сорта сыра. Однако, какие это именно и как правильно их выбирать, знают немногие.
Какая польза от сыра?
Сыр отличается довольно большим количеством полезных свойств. Так, например, он представляет собой отличный источник получения большого числа разных незаменимых элементов, например, аминокислот, жизненно необходимых организму человека. Так, например, это лизин и триптофан. Молочный жир, который достаточно богато представлен в данном продукте, усваивается организмом человека очень легко, а значит, становится отменным источником энергии и принимает достаточно активное участие в самых разнообразных обменных процессах организма.
Фосфор и кальций способствуют дополнительному укреплению ногтей, костей, волос и зубов человека. И это – природные витамины, а не используемые в виде промышленных готовых комплексов. При этом чаще всего сыр – это высокоуглеводный продукт, а значит, выбирать его для диеты нужно очень аккуратно.
Какие есть нежирные варианты сыра?
Нежирные сорта сыра, которые можно спокойно использовать при диете, обладают разнообразием выбора. Так, в их числе:
Гаудетте (своеобразный легкий аналог Гауды)
Чечил
Фитнес
Рикотта
Брынза или Фета
Ольтермани
Нежирные сорта сыра сохраняют все полезные свойства этого продукта, также имеют необходимые витамины, а также другие микроэлементы и полезные вещества, но при всем при том выполнены из менее жирных ингредиентов и не дают большого количества калорий, что особенно важно во время соблюдения диеты.
Так, например, сыр Тофу обладает 1,5-4% жирности. Это обусловлено тем, что он сделан из соевого молока. При этом он является творожным вариантом и по сути своей очень сильно напоминает обычную брынзу. Такой продукт крайне полезен для укрепления костей, т.к. в его составе очень много таких полезных веществ, как белок и кальций.
В Гаудетте, как утверждают специалисты, 7% жирности. В нем также довольно много кальция. Такой вариант сыра отличается оригинальным мягким, но при этом пикантным вкусом.
При диете хорош будет и Чечил, который обладает всего лишь 10% жирности. Сам по себе он очень сильно напоминает сыр сулугуни. Чаще всего предлагается в прикопченном виде, за счет чего имеет очень оригинальный вкус.
Сорта из категории «фитнес» также являются нежирными – максимум до 10%. Правда, стоит понимать, что такого рода продукты по ряду разного рода причин не относятся к числу распространенных и найти их в продаже бывает сложновато.
Также те, кто старается сбросить лишние килограммы, могут обратить свое внимание на такие сорта молочного продукта, как брынза или фета. Они могут быть разными — от 5 до 15% жирности. Готовят такой продукт из овечьего молока, для изготовления легких вариантов применяют козье.
Рикотта обладает 13%-ным порогом жирности и готовится из сыворотки, которая зачастую остается при производстве других сортов сыра. В нем, как отмечают специалисты, самый низкий процент содержания натрия. А, кроме того, этот сыр оказывает максимально благотворное воздействие на печень, за счет чего его достаточно часто рекомендуют и успешно используют при выдерживании диетического стола №5.
Встречаются во время диеты и такие жирные сорта, как Ольтермани. Это, пожалуй, самый жирный вид сыров из тех, что допускаются во время налаживания сбалансированного питания. В нем 16-17% жира. Он представляет собой отличный вариант продукта для тех, кто активно считает жиры во время составления своего диетпитания.
Зерненый творог
Отдельно можно выделить зерненый творог. Хотя сам по себе это не сыр, его все равно довольно-таки часто определяют именно в данную категорию, когда говорят про сбалансированное питание . Его процентное соотношение жирности обычно равно 5. Готовится такой продукт за счет добавления к зерну творога присоленных сливок. Сливки эти при
ТОП-10 самых жирных продуктов — foodandmood.com.ua
Жиры необходимы нашему организму. Все диеты, исключающие из рациона жир, ведут к проблемам со здоровьем, самые безобидные из которых выпадающие волосы, угревая сыпь и нарушение менструального цикла у женщин. Необходимо понимать, какие жирные продукты и сколько можно употреблять обычному человеку. Вот рейтинг самых жирных продуктов, отказываться от которых совсем, однако, не стоит. Просто учитывай последствия их переедания для своего веса.
Суточная норма в среднем – 1 грамм жира на 1 кг веса тела. При этом минимум, который нужно наедать в сутки, 40-50 грамм. Треть от этого количества – обязательно жиры растительного происхождения.
Сало
Содержание жира в сале – 90 процентов. Диетологи рекомендуют совсем исключить этот продукт из рациона человека, оставив его только в тех рецептах, где оно придает шарм и колорит блюду.
В сале содержится арахидоновая кислота, которая полезна, так как снижает риск отложения холестерина в крови и помогает стабилизировать вес, как бы парадоксально это ни звучало. Еще в сале много селена, который повышает иммунитет и разжигает сексуальное желание, а также нормализует работу сердца.
Растительное масло
В растительном масле, хоть оно и предпочтительней для употребления, куда больше жира – до 99 процентов в оливковом, соевом, рапсовом и до 91 – в кукурузном, подсолнечном, тыквенном, льняном. Благо, съесть много масла невозможно, к тому же в нем содержится много ненасыщенных полезных жирных кислот. А также витамин Е, который полезен для здоровья кожи и волос.
Сливочное масло
И топленое также сюда (топленое масло получают путем выпаривания из сливочного масла жидкости, в результате оно получается насыщеннее и жирнее) – в нем содержание жира достигает 98 процентов, в сливочном – 70-85 процентов.
Сливочное масло – источник витамина D и бета-каротина, а топленое масло используют как лекарственное средство – настолько велика его полезность. Однако, чтобы масло было полезным, его следует употреблять в так называемом сыром виде, а не использовать при готовке.
Майонез
Жирность этого продукта – 65-70 процентов. Тяжеловато для обычного соуса, чтобы им злоупотреблять. Есть, конечно, и низкокалорийные варианты, но нехватка масел в них компенсируется загустителями.
Орехи
Читай также: ТОП-10 самых низкокалорийных сладостей
Содержание жиров в орехах – до 68 процентов. Самые жирные представители – грецкие и бразильские. Хотя орехи и не рекомендуют есть бесконтрольно, даже в той разрешенной горстке в день содержится много полезного: полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают холестерин. Также в орехах много белка, витаминов и минералов.
Мясо
Конечно, мясо мясу рознь. Самая жирная свинина имеет 50 процентов жирности, а ее грудинка – аж 63. Также баранья и говяжья грудинка – самые жирные части своего вида.
Мясо – обязательный продукт ежедневного рациона человека. Следует просто подобрать нежирное, постное, мясо и употреблять его в вареном или пареном виде. Мясо – источник белка и витаминов – железа, цинка, витамина В. Выбирай телятину, говядину, крольчатину, курицу.
Колбасные изделия
Колбаса – это тот продукт, который лучше обходить стороной, особенно в детском питании. Все эти сосиски «детские» — уловка маркетологов. Мало того, что мясо там вряд ли имеется, так еще и жирность можно определять на глаз – особенно в сыровяленых изделиях. Сырокопченая колбаса – это 40-60 процентов жира, полукопченая – до 45, а вареная (и сосиски те же) – от 20 до 35.
Сыр
Несмотря на все свои преимущества и пользу, сыры относят к жирным продуктам. И чрезмерное их употребление ведет к набору веса. Самые жирные – пармезан, чеддер. Швейцарский, камамбер, гауда, голландский, российский, пошехонский – в них содержится до 35 процентов жира (на упаковке будет указано больше – это процент жира в сухом веществе). Меньше 20 процентов жирность у маасдама, моцареллы. Самые неполезные и к тому же жирные – плавленые сыры, самые маложирные – брынза, диетические сыры с пониженной калорийностью.
В сыре много питательных веществ и белка, а также кальция, фосфора, витаминов группы В и А.
Сливки
Сметана и сливки тоже считаются жирными продуктами. Особенно любителей сливок «как маслом на хлебушек» посвящается. Однако, на радость любителям сметаны, она есть низкой жирности – 15 процентов, например. А сливки можно заменить молоком и использовать только там, где нужно по рецепту.
Шоколад
Истинные любители шоколада среди сладкоежек мирятся с этим его недостатком. Если брать усредненный состав, то плитка шоколада в 100 грамм содержит 32 грамма жира – практически твоя суточная норма! Запомни золотое правило: чем больше в шоколаде какао, тем меньше масла какао, то есть, он будет менее жирным. А значит горький, самый горький шоколад – твой выбор.
Новое исследование: чем сыр жирнее, тем он полезнее
Кто сказал, что продукты могут быть или вкусными, или полезными, и что самая вкусная еда – обязательно вредная? Согласно опубликованному на днях исследованию датских учёных, жирные сыры не просто вкуснее “диетических” – они ещё и полезнее.
Сыр на протяжении нескольких десятилетий находился под серьёзным подозрением как один из агентов сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за высокого содержания насыщенных жиров в сырах врачи и диетологи рекомендовали серьёзно ограничить их потребление и выбирать, по возможности, варианты с пониженным содержанием жира. В Европе и в США пищевая индустрия очень быстро освоили производство сыров с жирностью от 10 до 20 процентов. И если их вкусовые качества не давали поводов для восторгов, то, по крайней мере, все сторонники здорового образа жизни могли есть их с чистой совестью. Но, как выясняется сейчас, жертвы были напрасными, а правы оказались гурманы, выбиравшие сыры повкуснее и пожирнее.
Учёные из Копенгагенского университета провели 12-недельное исследование, в котором приняли участие 139 человек с не менее чем двумя факторами риска метаболического синдрома (к таким факторам относятся избыточный вес, высокое давление, высокий сахар натощак, инсулинорезистентность и пр.). Участники были разделены случайным образом на три группы: одна группа получила задание съедать по 80 грамм жирного сыра в день, другая – съедать по 80 грамм обезжиренного сыра, третья – не есть сыр вообще, а съедать вместо этого кусок хлеба с джемом.
Анализы крови участников показали, что за время эксперимента не возникло существенной разницы между группами в уровне триглицеридов в крови и т.н. “плохого” холестерина ЛПНП (LDL). Но зато у группы, участником которой посчастливилось есть ежедневно сыры нормальной жирности, было отмечено повышение уровня т.н. “хорошего” холестерина ЛПВП (HDL).
Разделение холестерина на “плохой” и “хороший”, конечно, условно, т.к. организму жизненно необходимы и тот, и другой, но повышение уровня ЛПВП считается позитивным признаком и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Частицы ЛПВП (т.е. липопротеинов высокой плотности) не только переносят избыток холестерина из клеток обратно в печень, они ещё и обладают антивоспалительными свойствами, препятствуют появлению тромбов и являются природными антиоксидантами.
Фармацевтическая индустрия давно уже находится в поисках лекарства, повышающего уровень “хорошего” холестерина. Но несмотря на миллиарды долларов, затраченных на исследования в этом направлении, пока не удалось создать универсальные средства, подобные понижающим “плохой” холестерин статинам, а те препараты, которые испытывались, оказались неэффективными и с серьёзными побочными эффектами. Теперь выясняется, что может и не стоит искать дальше – достаточно порекомендовать пациентам регулярное потребление хорошего сыра.
Это не первое исследование, связывающие потребление сыров с пользой для здоровья. Опубликованная в апреле работа японских учёных показала, что сыры препятствуют накоплению жиров в печени у подопытных крыс и улучшают их липидный профиль.
Ещё одно небольшое исследование, проведённое в 2015 году в университете Орхуса (Дания), показало, что потребление сыров ведёт к повышению уровня масляной кислоты в организме, что в свою очередь позитивно ассоциируется со снижением веса и ускорением метаболизма.
Возможно, именно любовь к сырам является одним из ключей к разгадке так называемого “французского парадокса”: французы являются “чемпионами Европы” по потреблению насыщенных жиров, но при этом имеют один из самых низких на континенте уровней смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом французы едят в год 23,9 кг сыра на душу населения. Британцы едят лишь 11,6 кг сыра на душу населения, их уровень сердечно сосудистых заболеваний вдвое выше французского, а средняя продолжительность жизни – 81 год – на год меньше, чем на противоположной стороне Ла-Манша.
Интересно, что из всех сыров учёные считают именно французский “Рокфор” наилучшей защитой от сердечно-сосудистых заболеваний с наиболее сильными анти-воспалительными свойствами. К тому же, стоит отметить, что французы предпочитают есть сыры в качестве десерта, что автоматически ведёт к снижению потребления сахара.
PS. Мы, конечно, не забыли, что “Рокфор” и прочие французские сыры являются в России санкционными продуктами. Вряд ли стоит ожидать, что описанный в статье позитивный эффект распространяется и на суррогатные “сырные продукты” на пальмовом масле, которыми завалены прилавки российских магазинов. Но хочется надеяться, что рано или поздно (лучше рано) продуктовое эмбарго будет отменено. Здоровью россиян это пойдёт только на пользу.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Жирные молочные продукты уменьшают риск диабета
«Плохой» холестерин оказался не так уж и плох, особенно — для пожилых
Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна
$tatin Nation: что стоит за борьбой с холестерином
Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.
Новое исследование: сливочное масло не вредит здоровью
Высокое потребление молока может сократить жизнь
Сырные маффины с вялеными томатами
Жирный, желтый, жесткий. Правда и мифы о сыре | Продукты и напитки | Кухня
Правда ли, что, чем больше дырки в сыре, тем он полезнее, опасны ли для здоровья сорта бри и дорблю, как много соли содержится в обычном сыре и можно ли есть этот продукт, когда на нем образовалась плесень? На эти и другие вопросы ответил врач-диетолог, кандидат медицинских наук Алексей Парамонов.
Мы думаем: сыр — слишком жирный продукт, поэтому он опасен для фигуры
На самом деле: врачи десятилетиями ограничивали присутствие насыщенных жиров в рационе своих пациентов, а в сыре их много. С ними связывали различные проблемы со здоровьем, прежде всего — атеросклероз и его осложнения (инфаркт, инсульт), а также ожирение. Как это уже не раз бывало, с внедрением в практику исследований методов доказательной медицины (это когда гипотезы и предположения проверяются на практике методами математической статистики), наши представления о вреде и пользе сыра не просто скорректировались, а, скорее, коренным образом поменялись. Оказалось, что сыр, особенно его твердые сорта, достоверно не влияет на содержание вредного холестерина в крови (липопротеинов низкой плотности). Более того, различные исследования показали, что с наличием сыра в диете не связаны сердечно-сосудистые катастрофы — те самые инфаркты и инсульты. Напротив, оказалось, что сыр и другие молочные продукты помогают удерживать вес в норме и даже снижают риск развития сахарного диабета второго типа, в том числе, у детей. И наконец, сыр — важный компонент средиземноморской диеты, связь которой с увеличением общей продолжительности жизни доказана.
Мы думаем: некоторые сыры с плесенью могут быть опасны для здоровья
На самом деле: не на все вопросы медицина способна ответить со 100% уверенностью. Однако, несмотря на 200-летнюю традицию производства таких сыров в Западной и Южной Европе, серьезных компрометирующих материалов на них у нас нет. В крупнейшей базе медицинских знаний PubMed все сообщения о вреде здоровью со стороны плесневых сыров сводятся к двум обстоятельствам. Первое: у рабочих сыроделен бывает заболевание легких, если они много дышали пылью с плесенью. Второе: поскольку сыры с голубой плесенью рыхлые и влажные, в них чаще могут размножаться вредные микробы при нарушении условий хранения. Историй о жертвах плесневых сыров среди потребителей мне найти не удалось.
Мы думаем: в сыре слишком много соли
На самом деле: в 100 гр твердого сыра содержится от 1 до 3 граммов соли. В рассольных сортах может быть намного больше. В целом, поскольку сыр не тот продукт, который едят килограммами, важным источником соли в нашем рационе его считать нельзя.
Мы думаем: в сыре много кальция, он укрепляет кости
На самом деле: действительно, молочные продукты и их концентрированный вариант — сыр, — отличный источник кальция. В 100 граммах твердого сыра содержится его суточная норма. Однако кальций, попадая в кишечник, сам по себе всасывается не очень хорошо, и сыр, содержащий кальций в связи с белками и жирами, богатый необходимым для всасывания кальция витамином D — практически идеальное его средство доставки в организм! Если сыр проходил стадию бактериальной ферментации, а ее проходят все качественные сыры, то от бактерий он обогащается еще и витамином К, одна из функций которого — способствовать распределению всосавшегося кальция в кости.
Мы думаем: плавленые и копченые сыры не несут никакой пользы организму
На самом деле: этот вопрос не имеет однозначного ответа. Копченые продукты, будь то сыр или мясо, несут с собой повышенные риски неприятностей для толстой кишки. Тем не менее, копчению может подвергаться качественный сыр, и, если он не компонент ежедневного рациона, беспокоиться не стоит. Однако прилавки наших магазинов полны дешевыми «сырными продуктами», которые сыром являются только по виду. Так случилось, что плавленые и копченые «сыры» на деле чаще всего оказываются сырными продуктами, не содержащими молочного жира. Данный ингредиент обычно заменяют пальмовым или другим растительным суррогатом. Более того, такой продукт не подвергается бактериальной ферментации и створаживанию натуральным сычужным ферментом, его производят из стерилизованного обезжиренного молока и полезных свойств настоящего сыра он не несет. Однако плавленые и копченые сыры могут делать из обычного сыра. Тогда это полноценные и дорогие продукты. Следует с подозрением относиться к необычно дешевому сыру и тщательно изучать название продукта и его состав на этикетке.
Мы думаем: твердые сорта сыра самые полезные
На самом деле: возможно это так, но не обязательно. В твёрдых выдержанных сырах больше белка, кальция, витаминов, их жирность обычно ниже, чем у мягких и полутвёрдых сыров. Но принципиальной разницы нет, это, скорее, дело вкуса.
Мы думаем: когда на сыре появляется плесень, его ни в коем случае нельзя есть, лучше выкинуть такой продукт
На самом деле: в привычных нам дорогих европейских сырах используют окультуренные виды дикой плесени. По всей видимости, дикая плесень сама по себе вреда не принесет. Другое дело, если она повредила мягкие и полутвердые сыры, возможно, она пришла не одна, а с вредными бактериями. Например, пару лет назад в Италии была большая вспышка очень неприятной инфекции — листериоза, распространившейся с культурным плесневым сыром «горгонзола», условия хранения и производства которого были нарушены. Что касается твердых сыров, их вполне можно обрезать «в пределах здоровой ткани» и есть — бактерии в них размножаться не способны.
Мы думаем: если под рукой нет зубной щетки, достаточно съесть кусочек сыра, он прекрасно очищает зубы
На самом деле: думаю, все же лучше воспользоваться жевательной резинкой. Тем не менее, такой совет совсем безосновательным назвать нельзя, особенно если речь идет о твердом сыре — он механически счищает налет с зубов, при этом не содержит углеводов, которые служат пищей для бактерий, вызывающих кариес, стимулирует активное слюноотделение, и слюна смывает вредные для зубов остатки пищи — прежде всего, сахара и кислоты.
Мы думаем: чем больше дырок в сыре, тем он лучше
На самом деле: наличие дырок и их размер — сортовая особенность сыров, а не показатель их качества. В «Пармезане» их нет, в «Грюере» они мелкие, и их немного, а в «Эмментале» они пронизывают всю головку и имеют большой размер. Эти особенности — следствие условий ферментации, которые отличны для каждого сорта, плохое качество отражает не наличие дырок или их отсутствие, а соответствие их параметров сортовым требованиям.
Жирные сорта сыра — Здоровье и печень
Сотни поставщиков везут лекарства от гепатита С из Индии в Россию, но только M-PHARMA поможет вам купить софосбувир и даклатасвир и при этом профессиональные консультанты будут отвечать на любые ваши вопросы на протяжении всей терапии.
Сегодня расскажу о видах сыров, как его принято классифицировать, какое молоко служит сырьем при производстве и сколько видов сыров известно в мире.
Сыр широко используется в кулинарии и невозможно представить кухню ресторана без этого чудесного продукта. От скольких закусок, салатов и вкуснейших блюд пришлось бы отказаться, если бы в древние времени люди его не изобрели.
В давние времена сыр по преданиям изобретен бедуинами, которые совершали длительные переходы по пустыне. За определенный срок молоко в бурдюках под действием жары и перемешиваний во время движения превращалось в удивительно вкусный и питательный продукт.
Позже сыр стал любимым продуктом различных слоев общества и получил широкое распространение по всему миру, особенно на востоке.
Содержание статьи:
Виды сыра и его классификация
Сыр — пищевой продукт, производится из молока с использованием ферментов, свёртывающих молоко и молочнокислых бактерий или путём плавления и прессования сырья с последующим вызреванием.
Поскольку в каждом ресторане широкий выбор сыров, официанты должны знать их внешний вид, вкусовые качества и классификацию.
В мире существует более 2000 видов сыров, но точной цифры никто не может назвать.
В книге «О сырном деле» французский сыровар Андре Симон подробно описал 839 сортов сыра. Свою книгу он писал и редактировал 17 лет!
Различают 3 классификации сыров:
По твердости:
твердые;
полутвёрдые;
мягкие;
рассольные.
По внешнему виду:
свежие;
прессованные невареные и вареные;
мягкие с плесневой оболочкой;
мягкие с обмытой оболочкой;
голубые;
плавленые.
По жирности
обезжиренный,
легкий,
нормальный,
двойной жирности,
тройной жирности.
Рассмотрим сначала классификацию сыра по твердости.
Твердые и полутвердые
Сыры отличаются по плотности структуры и оболочки, у полутвердых (эдам, тильзитер, чеддер) она мягче. Твердые (пармезан, грана падано) физически довольно сложно нарезать и их натирают на терке.
Популярные представители этой группы:
Пармезан(на картинке)
Грано падано
Чеддер
Маасдам
Бофор
Гауда
Костромской
Пошехонский
В 19 веке сыр считался ценным продуктом. Королеве Великобритании Виктории (1819 — 1901 г.) на свадьбу подарили огромное колесо сыра весом более 1000 фунтов ( 500 кг!).
Мягкие
К этой группе относят сыры с мягкой консистенцией, могут быть как с корочкой, так и без.
Их изготавливают из пастеризованного молока или сливок путем добавления бактерий или ферментов, но без дополнительной термообработки или прессования.
Изготавливают мягкие сыры из коровьего, овечьего или козьего молока.
Популярные представители этой группы:
Рокфор (на картинке)
Рассольные
Главной отличительной особенностью сыров данной группы является отсутствие термической обработки и меньший срок созревания.
По этой причине они полезны для организма и наименее калорийны при употреблении в умеренных количествах.
Самым потребляемым в мире сыром является Моцарелла, большая часть которого используется при приготовлении различных видов пиццы.
Яркие представители данной группы:
Адыгейский
Осетинский
Классификация по жирности
Жирность сыра находится в пределах от 10 до 75%, это зависит от способа производства продукта и от используемого сырья (молоко коров, овец, буйволиц или коз).
По жирности подразделяются на:
обезжиренные — менее 20%
легкие — от 20% до 30%
нормальные — от 40% до 50%
двойной жирности — от 60% до 75%
тройной жирности — более 75%
Классификация сыра по внешнему виду (или виду отжима)
Рассмотрим еще одну градацию по внешнему виду или технологии производства.
Свежие
Данный вид сыра самый полезный за счет того, что его получают путем прессования сырной массы без предварительного нагрева. Далее сыр обрабатывают в рассоле и помещают на вызревание.
Технология приготовления данного вида сыра включает измельчение сырной массы, далее прессование. Далее сыр помещают в специальные формы для его вызревания, которое составляет от месяца до года.
Представители данного вида: эдам, маасдам, чеддер.
Прессованные вареные
Это, как правило, твердые сыры покрытые светлой корочкой. Свежее сырое молоко отстаивают ночь, далее смешивают с парным одновременно добавляя сычужный фермент.
Когда молоко доходит до нужного заквашивания, массу нагревают, далее прессуют и выдерживают.
Самым известным представителем из данного вида является пармезан, который широко используется в ресторанах. Также популярны из данной группы эмменталь, грюйер, бофор и комте.
Мягкие с плесневой оболочкой
Это сыры мягкой консистенции, которые покрыты тонкой корочкой из белой плесени.
После добавления в молоко сычужного фермента или молочнокислых бактерий, сырную массу обжигают или прессуют. После этого добавляют соль и распыляют сверху специальный грибок, вследствие чего образуется плотная корочка из плесени.
Представителями являются французские сыры бри и камамбер.
Голубые с плесенью
Производят данный сыр путем сгущения молока с помощью закваски, его не прессуют, далее уже формируют сырные головки. Уже во время созревания сыр солят и с помощью игл вводят внутрь плесень чаще всего рода Penicillium. В процессе вызревания плесень распределяется по всей головке.
Знаменитые представители данного вида Дор Блю, Рокфор и горгонзола.
Теперь вы знаете сорта сыра, которые существует в мире и по каким характеристикам его принято классифицировать. Теперь для закрепления полученных знаний я рекомендую вам постепенно продегустировать различные виды сыра. Так ваши знания закрепятся и вы безошибочно сможете различать внешне и на вкус различные виды сыра.
Если вы и ранее любили этот полезный и питательный продукт, а теперь еще больше будете уделять ему внимание. Для того, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в фосоре и кальции, а также успокоить нервную систему и избавиться от голода в ночное время достаточно съедать всего 70 грамм сыра.
Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Рекомендую почитать:
Классификация вина и температура его подачи
6 степеней прожарки мяса
Оцените пожалуйста мой пост, я старался:)
Кликните на звезду от 1 до 5 для оценки поста
Оценить!
Средний рейтинг 5 / 5. Количество оценок 7
Поделиться новостью в соцсетях
Об авторе: Вилков Николай
С 1996 года приобрел огромный опыт работая официантом, барменом, администратором в кафе, ночных клубах и ресторанах. Имею опыт работы на банкетах, фуршетах, выездных мероприятиях, знаком со многими коллегами в сфере общепита, являюсь автором видео-курса для официантов.
« Предыдущая запись Следующая запись »
Источник: oficianty.com
Читайте также
Низкокалорийные сыры vs. Жирные сорта
Иногда девушки, услышав, что Гауда – добротный голландский сыр – содержит 45-50% жира в сухом веществе, теряют дар речи. А потом просят предложить им что-то более диетическое. В ответ им хочется сказать: дорогие, как же вы едите оливковое масло – там ведь жирность – все 100%!
Безусловно, сегодня на прилавке «Сырного королевства» есть сыры 15-20% жирности. Некоторые производители предлагают сыры, которые производятся с низким содержанием жира, иногда даже в обезжиренном виде. Но многие из них из-за обезжиривания теряют не только вкус, но и полезные качества.
Правда кроется в том, что именно жирные сыры считаются эликсиром здоровья и долголетия. Именно они, как считалось в Древнем Риме, улучшают пищеварение и обмен веществ, а главное – являются строительным материалом для всей костной системы. Но самое важное: сыр – белковый продукт. Природа этого белка такова, что он усваивается человеком практически полностью – при созревании продукта он становится растворимым. И все полезные свойства остаются в нашем организме. Это отличает твердые сыры от других продуктов, таких как мясо, рыба, яйца.
Сырный секрет
Даже американские диетологи, повернутые на холестерине и диетах, советуют не бояться молочных жиров, которые, в отличие от жиров животного происхождения, очень полезны и прекрасно усваиваются организмом.
В чем секрет? В составе твердых сыров есть лецитин, влияющий на правильный обмен жиров в организме. Этот липоид входит в состав клеточных мембран и отвечает за их проницаемость, нормализовывая уровень холестерина в крови – и тем самым способствует переработке жира! Получается, что поскольку сыр содержит и холестерин, и лецитин – возможный вред от его употребления перекрывается получаемой пользой. Кроме того, лецитин активизирует работу ферментов по расщеплению жиров, способствует лучшему усвоению витаминов А, D, E и K. Фосфолипиды активизируют микроциркуляцию крови в организме. Поэтому лецитин, практически не имея побочных действий, незаменим для профилактики болезней сердца и атеросклероза, укрепляет нервную систему, питает головной мозг.
Свежие новости
Что касается самого холестерина – «врага №1» – наш организм на самом деле нуждается в нем! Холестерин является строительным материалом для клеточных мембран и отвечает за их эластичность, с его помощью синтезируется необходимый организму витамин D. Он идет на выработку организмом эстрогена и тестостерона, и других стероидных гормонов. Является одним из тех веществ, которые входят в состав головного мозга и нервной системы. Негативный пиар холестерин заслужил из-за якобы связи повышенного холестерина с атеросклерозом, что не есть правдой – можете погуглить – на эту тему много статей. Зато те, у кого холестерин понижен, могут реально получить кровоизлияние! Гораздо большим злом является избыточное углеводное питание, употребление транс-жиров и малая подвижность – от всего этого развивается ожирение (90% подкожного жира имеют «углеводное» происхождение), что вызывает отложение атеросклеротических бляшек в сосудах.
Сырный совет
Натуральный сыр должен быть в ежедневном рационе каждого человека. Сыр дает необходимый комплекс витаминов и микроэлементов, помогает восстанавливать силы и является источником отличного настроения!
И напоследок – некоторые рекомендации для тех, кто все-таки ищет сыры «полегче»:
Следите за количеством потребляемой соли. Мягкие творожные сыры можете кушать почти без ограничений. Твердые – не больше 150-200 граммов в день. Хотя их сложно съесть больше – сытные, все-таки!
А главное – не ешьте ничего тяжелого после 19:00! Даже сыры! Не говоря уже про мясо или булки.
Для тех же, кого по-прежнему пугают высокие проценты жирности в продуктах, напомню про замечательные эксклюзивные голландские сыры – Гувенаар Легкий (гауда низкой жирности), Милнер Вермеер (старая гауда низкой жирности), Козий Light и другие вкусные и полезные радости.
Кушайте сыры, особенно на завтрак и обед – так рекомендуют диетологи. Главное при этом правильно его потреблять: не в пиццах и чизбургерах, а в сочетании с салатами или легкими закусками, или просто на десерт. Тогда сыр будет вам приносить и пользу, и удовольствие. А это – самая лучшая диета в мире!
- Читайте также: 12 сортов козьего сыра, которые стоит попробовать
Вредная еда и лишний вес. Фаст-фуд и вредные привычки в питании. Вредные продукты и фальсификат. Статьи
Любовь к жирной еде грозит лишним весом и целым букетом заболеваний. Однако и исключение жиров из рациона также не принесет пользы здоровью. От каких продуктов можно отказаться, а от каких нельзя? «ЗдравКом» предлагает рейтинг «Самые жирные продукты».
Текст: Галина Зеленова
Сало – чемпион рейтинга «Самые жирные продукты». Содержание жира в сале достигает 90 процентов. Очень часто врачи рекомендуют вообще исключить его из рациона по причине высокого содержания в нем насыщенных жиров. «Благодаря» жирам регулярное потребление сала неизбежно приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. И все же у сала есть и полезные свойства. Например, свиное сало содержит витамин F – арахидоновую кислоту, которая относится к ненасыщенным жирам, являясь одной из незаменимых жирных кислот. Арахидоновая кислота препятствует отложению холестерина в артериях, влияет на активность желез внутренней секреции, делая кальций более доступным для клеток. И что самое удивительное, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры.
Кроме того, сало богато селеном, недостаток которого чреват снижением иммунитета, нарушением сексуальной функции, повышением риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Поэтому иногда съесть небольшой кусочек сала даже полезно. Для быстрейшей утилизации жира врачи советуют есть его с чесноком и бокалом красного вина. Главное, не забывать, что сало – это все-таки деликатес, а не основная пища.
Почетное второе место рейтинга занимает масло. Как ни странно, самое жирное масло – растительное. Хотя многие считают растительные масла нежирными, это совсем не так. В растительном масле содержание жира колеблется от 91 процента (кукурузное, подсолнечное, льняное, тыквенное) до 99 (оливковое, соевое, рапсовое). Хотя, конечно, содержащийся в нем жир кардинально отличается от животного жира: в основном он состоит из полезных ненасыщенных жирных кислот – полиненасыщенных и мононенасыщеннных. Растительные масла содержат очень ценный витамин Е. Помимо всего прочего витамин Е – это мощный антиоксидант, который противодействует окислению жира и холестерина.
Чтобы получить весь спектр полезных компонентов, врачи рекомендуют употреблять в пищу разные масла или их смесь. Только готовить смесь нужно непосредственно перед обедом. И помнить: в одной столовой ложке растительного масла в среднем содержится девять граммов жира.
Растительное масло соседствует с маслом топленым. Его получают из сливочного масла — в процессе его кипячения из сливочного масла удаляется вода, молочные белки и молочный сахар. В результате содержание жира в топленом масле достигает 98 процентов! Тем не менее его считают самым полезным из всех видов масел животного происхождения. А в индийской медицинской системе Аюрведа топленое масло не только пищевой продукт, но и лекарственное средство: оно улучшает пищеварение, омолаживает и обладает тонизирующими свойствами.
Сливочное масло уступает топленому по содержанию жира – в нем его «всего» от 75 до 82 процентов. Сливочное масло – ценный источник витамина D и бета-каротина. Но чтобы эти витамины сохранились, сливочное масло лучше добавлять в уже готовые блюда, а не использовать для жарки.
Жирность так называемых легких масел тоже достаточно высока; обычно она составляет 60-65 процентов.
Соус майонез, без которого в России не обходится ни одно застолье, тоже продукт очень жирный. Жирность обычного майонеза составляет 65-70 процентов благодаря количественному содержанию в нем растительного масла. Чаще всего подсолнечного. Правда, есть и майонезы с пониженной жирностью – 20 и 30 процентов – как раз за счет уменьшения содержания в нем растительного масла. Его заменяют водой и загустителями (крахмалом, гидроколлоидами). Чем меньше жирность майонеза, тем больше в нем этих веществ. Однако большинство потребителей предпочитают классический майонез 67-процентной жирности.
Почетное место в рейтинге занимают орехи. Содержание жиров доходит в них до 68 процентов. Особенно, богаты жирами грецкие и бразильские орехи. Семечки (семена подсолнечника) тоже богаты жирами: содержат примерно 55 процентов.
Подобно растительному маслу, жиры орехов – это прежде всего полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты, которые уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снижая в крови уровень «плохого» холестерина. Все без исключения орехи богаты белком, витаминами и минералами.
Несмотря на это не стоит забывать, что орехи – очень жирная пища. Достаточно съедать в день примерно четверть стакана очищенных ядер. Можно добавлять небольшое количество орехов в мюсли и салаты, а вот в кондитерские изделия – пирожные, печенье, мороженое – не стоит: там и без этого содержится слишком много жира.
Мясо тоже довольно жирный продукт. Хотя степень его жирности зависит от вида. Естественно, первенствует здесь свинина: в жирной свинине около 50 процентов жира, в грудинке – 63 процента. Мясная свинина более постная – в ней «всего» 33 процента жира. Много жира и в бараньей и говяжьей грудинке.
Но исключать мясо из рациона вовсе не обязательно, и даже опасно. Ведь мясо – основной источник полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в наиболее благоприятных соотношениях. Мясо богато железом, цинком и витамином В. Полезно выбирать менее жирное мясо – телятину, нежирную говядину. Сравнительно немного жира в крольчатине (11 процентов) и оленине (8,5). Да и готовить мясо надо так, чтобы не увеличивать жирность: на пару, варить, тушить, запекать в духовке или на гриле. Зато жареного мяса лучше есть поменьше.
А вот колбаса – это тот продукт, от которого стоит отказаться без всякого ущерба для здоровья. В отношении с сырокопченой колбасы сомнений нет – жир там виден невооруженным глазом. Его содержание в колбасе от 40 до 60 процентов. Жирность полукопченой колбасы чуть меньше – от 30 до 45 процентов. Примерно столько же в мясных рулетах, ветчине, грудинке и прочих копченостях. А вот сосиски, сардельки и вареные колбасы «без жира» типа сортов «Докторская» и «Молочная» многие считают нежирными. Однако их жирность довольно высока – от 20 до 35 процентов. Съев один кусок вареной колбасы, человек получает примерно от 10 до 15 граммов жира.
Сыр – это тоже жирный продукт. Процентное содержание жира в нем обычно указывают на маркировке. Как правило, эти цифры означают содержание жира в сухом веществе, количество которого разнится в зависимости от сорта сыра. Например, на 100 граммов швейцарского сыра обычно приходится 65 граммов сухого вещества. И если на этикетке указано, что его жирность 50 процентов, то это значит, что реально в 100 граммах сыра содержится 32,5 грамма жира.
Наиболее жирные сыры – это сорта «пармезан», «чеддер», «швейцарский», «Эмментальский», «Камамбер», «Гауда», «Голландский», «Российский»», «Пошехонский», «Эдамер»: они содержат от 24 до 35 процентов жира. У сортов «Маасдам», «Моцарелла» и «Колбасный» жирность – менее 20 процентов. В среднем в одном кусочке сыра от 5 до 10 граммов жира.
Довольно жирные и сыры плавленые – «Виола», «Дружба», «Хохланд» содержат 26-28 процентов жира. Брынза из коровьего молока менее жирная, чем из овечьего – 20 и 25 процентов соответственно. Тем не менее сыр – один из самых полноценных и питательных продуктов. В нем много кальция и фосфора, витаминов А и В12. Белковые вещества сыра в процессе созревания становятся растворимыми и поэтому почти полностью усваиваются организмом.
С полным правом в первую десятку рейтинга входят сметана и сливки. Их считают весьма жирными продуктами, однако здесь есть варианты. Ведь вовсе необязательно покупать сметану 30-40-процентной жирности, можно ограничиться 10– или 15– процентной. А сливки заменить молоком, совсем идеальный вариант – нежирным.
Шоколад тоже довольно жирный продукт. В среднем 100-граммовая плитка содержит 32 грамма жира. Шоколад способствует повышению в организме уровня серотонина и эндорфина – веществ, поднимающих настроение. Поэтому отказывать себе в этом жирном продукте не стоит. Надо лишь помнить, что чем выше содержание в шоколаде какао-бобов, тем меньше он содержит жира – масла какао. Поэтому лучше есть темный горький шоколад. Шоколад с орехами – самый жирный. А от шоколадных батончиков, конфет, мармелада и карамели в шоколаде лучше и вовсе отказаться – ведь собственно шоколада там практически нет.
Много жира содержат и кондитерские изделия: печенье, торты, пирожные, особенно из песочного и слоеного теста, да еще со сливочным кремом. Например, один кусок торта содержит 25-30 граммов жира, включая наиболее вредную его разновидность – гидрогенизированные жиры, или транс-жиры. Их еще называют «жиры-убийцы».
Транс-жиры также присутствуют в чипсах, картофеле-фри, сухариках – содержание жира в них колеблется от 30 до 40 процентов. Такое количество жира едва ли могут компенсировать полезные свойства этих продуктов, тем более что таковые в них науке диетологии не известны. А потому еда такого рода относится к категории вредной.
Несмотря на обилие жиров, продукты, входящие в десятку самых жирных, есть можно, но… только осторожно. Диетологи считают, что современному взрослому человеку следует уменьшить потребление жиров как минимум до 50 граммов в день, а еще лучше до 30-40 граммов. Причем из них примерно треть должна составлять доля жиров растительного происхождения.
Полностью же исключать из своего рациона жирную пищу не стоит, употреблять меньше 15-20 граммов жиров в день очень вредно для здоровья.
Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.
Особенности домашней тренировки ног девушкам
Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.
Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:
пара разборных гантель;
резиновые жгуты или эспандеры;
любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).
В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.
Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.
Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:
мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
соблюдайте правильный режим питания и сна.
Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.
Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам
В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.
1. Воздушные приседания
Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.
Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
Пятки запрещено отрывать от пола.
Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.
2. Приседания с весом
Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.
Техника выполнения:
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.
Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.
Подробнее о приседаниях для девушек →
3. Выпады
Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:
Классические выпадыВыпады назадВыпады в сторону
Болгарские выпады Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.
4. Отведение ноги стоя
Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:
Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
В сторону (от себя) – для внешней части бедер.
Отведение ноги назадПриведение ногиОтведение ноги в сторону
Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.
5. Ягодичный мостик
Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:
Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.
Подробнее об упражнении ягодичный мостик →
6. Взрывные прыжки вверх
Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.
Техника выполнения:
Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.
7. Зашагивания на тумбу
Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.
Техника выполнения:
Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.
Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).
8. «Стульчик у стены»
Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:
Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.
Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.
Примерная программа
Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:
разминка – 5 минут;
приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
выпады – 4*12;
ягодичный мостик – 3*8-10;
отведение ноги назад – 3*15;
серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
зашагивания – от 10 до 30 минут.
Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате
А также читайте, как выбрать и тренироваться с утяжелителями →
Как накачать ноги в домашних условиях девушке
Содержание статьи
Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.
К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.
Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.
Разминка для ног дома
Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.
Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.
Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.
Примерный разминочный комплекс
Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.
Основная тренировка в домашних условиях
Бедра
Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.
Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.
Икры
Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.
Занятия на фитболе для ног
Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.
Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.
Занятия с гантелями на ноги дома
Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.
Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.
Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.
Питание
Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:
Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
Есть часто, но маленькими порциями.
Советы
У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:
Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.
Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.
Как девушке быстро накачать ноги в домашних условиях: лучшие упражнения
Как накачать ягодицы и ноги
Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.
1
Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц
Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.
Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.
Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.
17 упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине в домашних условиях
1.1
Классические приседания
Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.
Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.
Алгоритм действий:
1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
3. Напрячь мышцы живота.
4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.
Как приседать, чтобы накачать ягодицы: 11 лучших упражнений и правильная подготовка к занятиям
1.2
Приседания «плие» с гантелью
Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.
Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:
1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
2. На вдохе опустить туловище в положение «присед».
3. Во время выдоха подняться.
Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.
13 лучших упражнений, помогающих накачать икры
1.3
Выпрыгивания
Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.
Последовательность выполнения:
1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.
Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.
1.4
Выпады с гантелями
Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.
Техника:
1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
2. Свести ступни вместе.
3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.
Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.
1.5
Отведения ног назад с эспандером
Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.
Алгоритм выполнения:
1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
4. Взяться руками за спинку.
5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.
Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.
Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.
2
Статические нагрузки
Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.
Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.
2.1
«Стульчик»
Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.
Последовательность выполнения упражнения:
1. Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
2. Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
3. Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
4. Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.
2.2
Стойка сумо
Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.
Техника выполнения:
1. Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
2. Сделать упор ладонями в бедра.
3. Выровнять спину и втянуть живот.
4. Простоять в таком положении 1 минуту.
5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.
3
Проработка икроножных мышц
Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.
3.1
Подъем на носочки одной ногой
Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.
Последовательность действий:
1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
2. Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
3. Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
4. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.
Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.
Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.
3.2
Жим носками со спортивной резинкой
Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.
Техника выполнения:
1. Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
2. Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
3. Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
4. Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
5. Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.
4
Программы тренировок
Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.
Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:
1. Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
2. Вторник. Выходной.
3. Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
4. Четверг. Выходной.
5. Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
6. Суббота и воскресенье. Выходные дни.
Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.
Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.
Как накачать ноги девушке: программы тренировок
Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние. Постановка ног: близкая, нормальная, широкая. Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.
Варианты хвата: обратный, нейтральный.
Вариации: лежа, сидя, стоя.
Оборудование: тросы, без оборудования.
Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.
Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.
РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.
Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.
ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ
Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.
Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для приседаний, то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!
КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?
Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.
ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ
Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!
Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.
Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.
Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.
Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!
Добиваемся специальных целей
ТОНУС
В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.
Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.
Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.
В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.
Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.
БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ
Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.
ПРИСЕДАНИЯ
Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.
Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав пресс и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.
Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.
Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.
ТРЕНИРОВКА ДОМА
Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.
Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.
ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.
СИММЕТРИЯ
Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.
По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.
Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.
ИЗОЛЯЦИЯ
Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.
Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.
Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.
ПРИОРИТЕТЫ
Если ноги — ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности — это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.
Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, мертвую тягу) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО
Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y
Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху — большое количество подходов с очень большими весами.
Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).
Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.
Эта новая стимуляция заставит ваши мышцы расти, поэтому потом отдыхайте полных две недели. В следующий раз во время приседаний вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с более тяжелым весом. Попробуйте, вам понравится!
Примерная программа тренировки ног
Если вы собираетесь прибавить к этой тренировки еще и икры, просто добавьте 5-6 подходов двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Также вы можете тренировать икры и в другой день.
ПРИСЕДАНИЯ
1 подход 20 повторений 1 подход 15 повторений 1 подход 10 повторений 1 подход 8 повторений 1 подход 6 повторений 1 подход 4 повторений
МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
1 подход 15 повторений 1 подход 12 повторений 1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений 1 подход 6 повторений 1 подход 4 повторений
Веса располагайте пирамидой. Каждый подход должен быть очень тяжелым. на последних трех подходов вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 2-2,5 минуты.
ЖИМ НОГАМИ
1 подход 20 повторений 1 подход 15 повторений 1 подход 12 повторений 1 подход 10 повторений 1 подход 8 повторений
ПРИСЕДАНИЯ
1 подход 15 повторений 1 подход 12 повторений 1 подход 10 повторений 1 подход 8 повторений
РАЗГИБАНИЯ НОГ
1 подход 15 повторений 1 подход 12 повторений 1 подход 10 повторений 1 подход 8 повторений
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ
1 подход 12 повторений 1 подход 10 повторений 1 подход 8 повторений 1 подход 6 повторений
Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 1-1,5 минут.
Еще интересное по теме:
— Жим ногами: постановка ног
— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются
— Попа как орех: Как накачать попу
— Как похудеть к лету
— Cellulite Guide: Все о целлюлите
Источник
Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка
Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.
Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.
Значение физических занятий для красоты ног
Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.
Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.
Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.
Особенности тренировок для разных типов телосложения
Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.
Слишком тонкие ноги
Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:
когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
когда они имеют некрасивую форму.
Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».
В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.
Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».
Слишком объемные ноги
Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:
жировыми отложениями;
объемной ножной мускулатурой.
Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.
Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.
Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:
отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).
Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».
Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.
Упражнения с гантелями
Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.
По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.
После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.
Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.
Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.
Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.
Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.
Плие с гантелью
Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.
Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.
Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.
Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.
Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».
Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.
Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.
Выпады с гантелями
Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.
Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.
Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.
Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.
При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.
После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.
Становая тяга с гантелями
Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.
Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.
Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:
спина остается прямой на всех этапах упражнения;
наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.
Проработка голеней
Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.
Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.
С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.
Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.
Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.
Упражнения без отягощений
Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.
Перекаты
Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.
Подъемы
Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.
Вращения
Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.
Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.
Как накачать ноги девушке в домашних условиях
Упражнение для сушки ног
Чтобы добиться максимального эффекта, в тренировочном процессе, должен быть свой режим. Если ежедневно тренировать лишь одну группу мышц – это приведет к общему истощению и перетренированности, а так же к ухудшению здоровья. Поэтому тренировочный процесс должен быть максимально разнообразным.
Лучше всего, если режим тренировок прописывает опытный тренер, но при отсутствии такой возможности, режим можно составить и самостоятельно. Для этого, нужно стараться максимально распределить нагрузку на все группы мышц.
Кроме того, комплекс физических упражнений должны быть «в меру» и проходить регулярно. Ни в коем случае нельзя забывать и про отдых.
Девушкам рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на работу со своим весом:
Выпады.
Приседания различного вида.
Гимнастические упражнения.
Статические упражнения (к примеру, продержаться в положении «полуприседя» 15 минут)
Мужчинам также подходят эти виды упражнений, но лучшего эффекта мужскому организму принесут упражнения с отягощениями.
Среди них:
Приседания со штангой.
Жим ногами лежа.
Велотренажер с усиленным противодействием.
Так же статические упражнения, но с дополнительным весом (гантели).
Приседание на одной ноге с гантелями.
Прежде чем начинать любую тренировку, следует очень хорошо размяться.
Для чего это нужно:
Разминка помогает предотвратить более 75% травм, которые случаются в процессе выполнения упражнений.
Разминка улучшает работу организма и способствует лучшей тренированности тела.
Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам.
В начале разминки нужно хорошо растянуться. Особое внимание уделить тем мышцам, которые будут максимально нагружены в процессе тренировки. После растяжки выполнять более интенсивные разминочные упражнения: различные круговые движения, наклоны, повороты.
Когда организм разогреется, можно переходить к финальной части разминки – тяжелые разминочные упражнения. Это бег, прыжки и упражнения, которые требуют серьезной нагрузки на мышцы.
Чтобы добиться похудения ног, нужно уделять внимания всему организму в целом. На счастье, упражнений для похудения сегодня существует масса, но основная задача – выбрать нужные упражнения и правильно их чередовать.
В домашних условиях можно выполнять:
Приседания.
Выпады.
Прыжки.
Отведение ног.
Разведение ног.
Махи в сторону.
«Ножницы» и прочее.
Приседания
Это одно из самых простых, самых известных и в то же время, самых эффективных упражнений.
Но далеко не все умеют правильно делать присед:
Нужно поставить ноги на ширине плеч, а спину выпрямить.
Руки могут быть: впереди, за головой или прижаты к груди.
Плавно опускать таз вниз, немного отводя его назад.
Приседать нужно до тех пор, пока попа не достигнет уровня колен. В некоторых случаях можно делать полный присед, но эффект от этого теряется.
После приседания медленно подниматься вверх в исходное положение. Так выполняется подтяжка ног.
Выпады
Выпадами можно серьезно натренировать ягодицы и бедра.
Правильно выполнение этого упражнения принесет очень быстрый результат и поможет похудению ног:
Исходное положение вертикальное, а ноги находятся чуть шире ширины плеч.
Далее, нужно сделать шаг вперед любой ногой.
Перенести нагрузку на впереди стоящую ногу и присесть.
Выпрямиться и вернуться в исходное положение.
Повторить нужное количество раз, а после – сделать то же самое на другую ногу.
Перекрестные выпады
При помощи этого упражнения хорошо тренируются ноги, а наилучший результат появляется в области ягодиц.
Чтобы упражнение «перекрестные выпады» приносило наибольший эффект, нужно:
Стараться делать шаг, как можно шире.
Держать спину ровно.
Выполнять упражнение в спокойном монотонном темпе.
Делать опору на пятку, а всю стопу использовать только при шаге.
Держать ноги приблизительно на ширине плеч.
Прыжки
Прыжки помогут не только уменьшить общий объем ног, но и укрепить мышцы, что непременно повысит трудоспособность и физическую подготовку. Прыжки лучше всего выполнять под ритмическую музыку (это прибавит энергии), но делать это стоит правильно.
Кроме того, данное упражнение состоит из множества действий, которые выполняются поочередно.
Последовательность такова:
Перед началом упражнения обязательно провести разминку и особое внимание уделить растягиванию мышц нижних конечностей – это убережет от всевозможных травм.
Начинать упражнение нужно с элементарных движений: выпрыгивания и приседаний. Это даст возможность ногам подготовиться к последующим, более сложным, элементам.
Прыжки с поднятием колен к груди. Делать нужно на носках, не торкаясь пола пятками. Звук от прыжков должен быть минимален – это свидетельство правильного выполнения упражнения.
Прыжки с разведением ног в стороны. Тяжелое упражнение, которое требует особой физической подготовки и хорошей растяжки. Но именно оно эффективно тренирует мышцы и сжигает подкожный жир.
Прыжки в планке. Исходной положение стоя на руках (как в отжимании) попытаться подпрыгнуть и развести ноги в стороны.
Наибольшая нагрузка, при выполнении упражнения, идет на ягодичную мышцу.
Рекомендации:
Спина должна быть ровной.
Не нужно отводить ноги слишком широко.
Не стоит делать вращение ноги в тазобедренном суставе.
Отводить ногу нужно за счет усилия ягодичной мышцы.
При правильном выполнении упражнения, результатов можно достичь уже после 7-10 дней тренировок. Но даже в этом случае останавливаться не стоит.
Основы и последовательность правильного выполнения упражнения:
Стать боком к стене.
Одной рукой опереться об стену, а вторую руку держать на талии.
Медленно начинать отодвигать ногу в сторону и так же медленно возвращать ее обратно.
Повторять упражнение до того момента, пока не наступит значимая усталость. После чего сменить ногу и сделать все так же.
Для лучшего эффекта, отведение ног в сторону лучше всего выполнять со специальной манжетой. Ее следует прикрепить к ноге (одну сторону) и можно к столу (если это в домашних условиях). Манжета будет давать эффект сопротивления, что положительно скажется на процессе тренировки.
Нагрузка в этом упражнении распределяется, преимущественно, между мышцами бедра и ягодицами. Большой плюс этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях и в любом помещении, ведь для тренировки требуется лишь одно – присесть на колени и встать на руки.
Правильная техника выполнения:
Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Не нужно ставить их слишком широко или слишком узко. А если есть ощущение боли в коленях, можно подложить под них, что-либо мягкое.
Спина должна держаться ровно. Лишние изгибы в низ или в верх свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения. Кроме того, это уменьшает общую эффективность и вредит позвоночнику.
Упражнение выполняется медленно без рывков и быстрых телодвижений. Это обеспечит хорошую нагрузку на мышцы и быстрее приведет к нужному результату.
Из исходного положения стоя на руках и коленях, нужно спокойно и медленно выпрямить одну ногу и отвести назад. После чего немного приподнять вверх. Затем по такой же траектории опустить ее в исходное положение. Лучше всего, когда нога одновременно и выпрямляется и поднимается вверх. Повторить несколько раз, а затем сменить тренируемую ногу.
Сделать несколько подходов на каждую ногу (5-7 раз сделать, затем сменить ногу, 5-7 раз сделать и снова вернуться к той ноге и т.д.)
Разведение ног лежа
Выполнение:
Исходное положение лежа на полу. Руки вдоль туловища.
Ноги поднять вверх (расстояние от пола, приблизительно, 30-40 сантиметров).
Медленно разводить ноги в стороны, придерживаясь горизонтальной линии. Движение должно быть плавным без рывков и скоростных действий.
Свести ноги вместе и повторить упражнение 10 раз.
Разведение ног выполняется на вдохе, а сведение на выдохе.
В упражнении задействовано несколько видов мышц, среди которых: длинная и короткая приводящие мышцы, большая и тонкая приводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра, камбаловидная, икроножная, а так же мышца, которая осуществляет сгибание стопы.
Упражнение укрепляет мышцы и позволяет увеличить физическую работоспособность, а так же положительно влияет на уменьшение жировой прослойки.
Техника выполнения:
Лечь на бок и сложить ноги вместе.
Одну руку максимально вытянуть вверх, а вторую положить на уровне живота или завести за голову.
На выдохе ноги нужно медленно приподнять вверх и на секунду задержать, после чего, на вдохе медленно опустить. Но не ложить на пол, а держать на весу, немного касаясь поверхности.
Повторить упражнение 7-10 раз. Затем сделать минуту отдыха и повторить еще столько же.
Важно, чтобы ноги были вместе на протяжении всего упражнения.
Также они должны быть вертикально по отношению друг к другу. Упражнение выполняется плавно, рывки отсутствуют.
Приседания плие
Приседание плие – это один из видов приседания, суть которого заключается в усиленной нагрузке на мышцы бедра и ягодиц. В упражнении так же задействованы приводящие мышцы, двуглавые, квадрицепсы и прочие. При правильном выполнении упражнения, минимизируется нагрузка на суставы и позвоночник, что предотвращает травмы.
Техника приседаний плие:
Для упражнения потребуется гиря или гантеля небольшого веса. Исходное положение стоя, спина выпрямлена.
Гирю нужно держать двумя руками между ног, приблизительно, на уровне пояса или чуть выше.
Медленно выполнить приседание и так же медленно подняться.
Важно помнить, что спина должна быть идеально ровная, иначе существует риск травмы.
Стройные и сильные ноги вам обеспечены.
Упражнение, которое делается для увеличения нагрузки на мышцы ног. Выполнять можно абсолютно в любом помещении и в любых условиях. Приседание на одной ноге подходит более подготовленным людям, у которых физическая подготовка на высоком уровне.
Если делать это упражнение при низких физических показателях, упражнение просто не получится, так как человек не сможет подняться. Более того, это достаточно травмоопасно, так как высока нагрузка на коленные суставы.
Исходное положение: стоя. Оттолкнуться от поверхности и на носках приподняться вверх, затем опуститься. Выполнить 10-15 подъемов и сделать перерыв 1 минуту. После чего, повторить еще 10 раз.
Для тренировки комбаловидной мышцы, можно использовать такое же упражнение, но в исходном положении сидя.
Для усиления нагрузки на икры ног, нужно выполнять подъемы (на носки) на одной ноге.
Так же, носками можно делать жим и работать с эспандером.
Регулярные подъемы по лестнице вверх и вниз. Благодаря этому будут задействованы разные группы мышц, что приведет к получению красивой формы ног путем увеличения мышечной массы.
Приседания с гантелями. Дополнительный вес будет увеличивать нагрузку на мышцы, а она, в свою очередь, будет способствовать росту мышечных волокон и увеличению объема худых ног.
Бег и различного вида прыжки. Бегать лучше по неровным поверхностям: это усилит нагрузку и задействует большее количество мышц.
Жим ногами. Упражнение, который принесет максимальный эффект. Но начинать нужно с маленьких весов и делать все под присмотром тренера.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Задача: вытолкнуть таз вверх. Делать по 10-15 раз 3 подхода и с перерывом 1 минута.
Круговые движения ногами в исходном положении лежа на боку. Лечь на бок и поднять одну ногу вверх на расстояние 30-50 сантиметров от поверхности. Начинать вращать ногой, рисуя воображаемый круг. Затем перевернуться и сменить ногу.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Опираясь на руки и на пятки ног немного приподнять таз от пола и удерживать его на весу. Держать от 20 секунд до 3 минут (в зависимости от физической подготовки). Красивая попа вам обеспечена.
Стать возле опоры, взяться за нее руками, а ноги поставить на ширину плеч. Выполнить приседание до того уровня, когда колени будут под углом 90 градусов.
Лечь животом на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях. Руками захватить ступни ног и тянуть их на себя, а голову и грудь стараться приподнимать выше.
Лечь на спину, руки положить вдоль. Ноги согнуть в коленях и приподнять выше. Затем начинать делать хаотичные движения ногами, напрягая мышцы бедер. Упражнения Бубновского всегда пользуются большой популярностью благодаря результатам.
Приседание «Плие» с использованием дополнительного веса (гантели).
Ходьба с выпадами. Для этого нужно делать максимальный шаг и немного приседать. Угол колена впереди стоящей ноги будет составлять 90 градусов.
Приседание с постановкой ног больше ширины плеч.
Выполнение подъема на носки. Все эти упражнения подойдут для сушки ног.
Жим ногами лежа – эффективное, но очень энергозатратное упражнение, которое требует специального снаряда, специальной подготовки и контроля со стороны тренера.
Приседания с дополнительным весом и приседания на одной ноге.
Бег с утяжелителями.
Приседание со штангой. В этом упражнении очень важно держать спину ровно, дабы избежать травм позвоночника. Так же следует хорошо разогреть коленные суставы и, по возможности, обмотать их эластичным бинтом.
Жим ногами. Выполнять под присмотром тренера и не браться сразу за большие веса. Делать нужно 4 подхода по 10-15 раз.
Сгибание и разгибание ног при помощи специального тренажера, который создает силу противодействия.
Приседание со штангой или гантелями. В домашних условиях можно использовать другие веса (тяжелые предметы или инструменты). Суть упражнения от этого не поменяется. Женщинам рекомендуется делать приседы максимально низко, так как это будет задействовать ягодицы и натренирует попу. Важно помнить, что колена при приседании должны быть статичны, иначе возможен риск травмы.
Выпрямить спину, руки завести за голову. Ягодицы постараться максимально сжать и делать наклон вперед.
Сгибание ног. Упражнение можно выполнять со специальным эспандером (если это в домашних условиях). В условиях тренажерного зала это легче, так как там существует тренажер для этого упражнение.
Мертвая тяга. Стопы поставить параллельно друг к другу, спину выпрямить. Начинать движения путем отвода таза назад. Когда происходит сгибание и разгибание штанга должна находьится ближе к ногам и скользить по ним. Это поможет максимально накачать бицепс бедра и растянуть мышцы.
Анатомия ног
Анатомия ног состоит из:
Мышц тазового пояса.
Мышц бедра.
Мышц голени.
Мышц стопы.
К мышцам тазового пояса относятся:
Поясничная мышца.
Малая поясничная мышца.
Ягодичная мышца
Грушевидная и другие.
Мышцы бедра имеют:
Портняжную мышцу.
Четырехглавую.
Гребенчатую.
Тонкую мышцу.
Длинную приводящую, короткую приводящую, большую приводящую.
Полусухожильную.
Полуперепончатую.
Двуглавую мышцу бедра.
К мышцам голени относятся:
Большеберцовая передняя мышца
Разгибатель большого пальца.
Разгибатель остальных пальцев.
Длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Трехглавая мышца голени.
Подошвенная.
Подколенная.
Большеберцовая.
Длинный сгибатель пальцев.
Длинный сгибатель большого пальца.
Мышцы стопы:
Разгибатели пальцев.
Сгибатели пальцев.
Отводящие мускулы.
Квадратная.
Червеобразная.
Подошвенная.
Тыльная.
Функции мышц
Функции мышц заключаются в поддержании тела в определенном положении, выполнении двигательных процессов, а так же выполнении статической и динамической работы для жизнедеятельности организма.
Мышцы – это та сила, благодаря которой человеческий (и не только) организм способен двигаться, стоять, сидеть, поднимать предметы и прочее.
Более того, определенные мышцы (пример — мышцы сердца) отвечают за всю жизнеспособность тела. Основные функции нижних конечностей – ног – это выполнение двигательных задач, поддерживающих задач и опорных.
Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.
После разминки переходят к выполнению упражнений:
«Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.
Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.
Источник
Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.
Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.
Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.
Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.
Прогрессия нагрузок
Другая распространенная ошибка посетителей зала в целом, и барышень-новичков в частности, связана с применением недостаточного отягощения, которое тормозит мышечную адаптацию и развитие. Намного проще выполнять упражнение без всякого напряжения, и тут же остановиться при появлении малейших неприятных ощущений. Однако наши тела быстро адаптируются к окружающим условиям.
Более того, мышечная ткань обладает наибольшей метаболической ценностью для организма. Это значит, что на ее построение и сохранение тратиться много энергии, что поможет похудеть за счет сжигания лишнего жира. Поэтому кроме необходимой ежедневной активности ваше тело будет «противиться» любой деятельности, заставляющей организм наращивать мышечные волокна, которые ему потом придется питать и поддерживать.
Именно здесь вы должны вмешаться и содействовать процессу! Для наращивания мышечной ткани спортсмену нужно взять такой вес, который бы вынудил тело приспосабливаться путем увеличения количества мышечных волокон, необходимых для выдерживания нагрузки. Читатели должны понимать, что тяжелая тренировка ног на массу с приложением максимума усилий для поднятия больших весов или увеличения числа повторений является обязательным условием роста мышечной массы и постепенного улучшения внешнего вида ваших ног.
И речь тут вовсе не идет о огромных мышцах, которые не влезают в джинсы. Это поможет сделать худые ноги более выразительными и красивыми, а те картинки что можно найти в интернете вовсе не отражают тех результатов, которые можно добиться за пол года — год тренировок.
Второе, на что следует обратить внимание, это активация мышечных волокон. Выше мы обсудили влияние сложности упражнения на стимуляцию максимального количества мышечных волокон. Следующий фактор, как вы уже догадались, заключается в адекватности нагрузки.
Поднимаете ли вы большие веса малое количество раз, или делаете много повторений с меньшим весом – согласно исследованиям любое количество повторений положительно сказывается на росте мышц, если выполняется с должной интенсивностью. Тем не менее, общей чертой практически всех основных тренировочных программ является выполнение каждого подхода до абсолютного (или около того) мышечного отказа.
При работе мышцы на пределе возможностей активируется больший процент ее волокон. Однако по мере адаптации и роста силы мышцы или группы мышц организм начинает «экономить» количество волокон, задействованных при поднятии данного веса. На практике это значит, что, приседая по 10 раз в 3 подхода с весом 45 кг, первые пару недель ваше тело будет приспосабливаться и крепнуть. Во время последующего привыкания к занятиям в том же режиме с тем же весом степень общей активации мышц будет снижаться.
Следовательно, спортсмену понадобится навесить на штангу пару дополнительных блинов или увеличить тренировочный объем, выполняя больше подходов, повторений, или со временем сделать и то, и другое. Если вначале ваша программа тренинга давала ощутимые результаты, но спустя пару недель вы перестали замечать видимый прогресс, то именно здесь кроется самая вероятная причина вашего эффекта плато.
Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.
Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.
Расход калорий
Эффект от базовых упражнений направлен нее только на содействие ускоренному росту мышц, но и на эффективное сжигание калорий на протяжении тренировки.
Многосуставные упражнения, наподобие приседа и жимов ногами, требуют значительных усилий, если выполняются правильно и с соответствующей интенсивностью. Они предполагают стабилизацию корпуса, больший сердечный выброс, и заставляют усиленнее работать целый ряд групп мышц. В результате вы не только получаете стабильный прогресс и рост силы, но и тратите намного больше калорий.
Регулярное выполнение базовых упражнений обеспечит набор мышечной массы, значительную потерю калорий и тренировку сердечно-сосудистой системы. Сосредотачиваясь исключительно на изолирующих упражнениях, такого результата не добиться. Постоянное сжигание калорий с помощью многосуставных упражнений поможет легко сохранять подтянутую, более атлетичную фигуру круглый год.
1) Приседания
Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.
Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.
Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.
Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.
Положение 1
Положение 2
Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.
Разница в гормонах
Прочитав уже несколько раз в этой статье слова «рост и сила мышц», вам наверняка невдомек, как же при этом не стать перекачанной, как большинство мужчин, занимающихся по этой системе. Резонный вопрос. Но вы вздохнете с облегчением, когда узнаете о коренном отличии между атлетами женского и мужского полов.
Не секрет, что женщины – с Венеры, а мужчины – с Марса. Но для нас важнее различия в гормональном фоне. С точки зрения выносливости и физической формы тестостерон имеет первостепенную важность, когда речь идет о способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня этого гормона человек обладает весьма ограниченным потенциалом мышечного роста.
Женскую аудиторию это должно успокоить, ведь дамы не могут похвастать таким высоким уровнем тестостерона, как мужчины. Говоря о масштабах этой разницы, согласно справочной таблице, составленной на основе данных Клиники Мэйо (Mayo Clinic), уровень содержания этого гормона у среднестатистического мужчины 19 лет колеблется в пределах 240-950 нг/дл. При этом уровень тестостерона у женщин той же возрастной группы лишь 8-60 нг/дл, что едва достигает 3-6% от мужских показателей.
Естественно, эта цифра меняется с возрастом, а также зависит от образа жизни, хоть и в меньшей степени. Женщины, которых тревожит эта тема, должны понимать, что поскольку потенциал мышечного роста напрямую связан с уровнем тестостерона, то даже если они каждую неделю будут увеличивать нагрузку, им ни за что не развить такую же мускулатуру, как у среднестатистического мужчины.
Исключение составляют только те дамы, которые генетически более предрасположены к развитию мышц (что встречается довольно редко), или те, кто принимают различные допинги и стимуляторы, изменяющие гормональный фон для стимуляции роста мышечной ткани.
Теперь женщины могут смело согласиться с тем, что страх «перекачаться» при занятиях силовым тренингом это ничем не обоснованное заблуждение. Знайте, что даже малейший прирост мышц выгодно отразиться на вашей физической форме. Если вы будете следить за питанием, лишний жир не будет вас беспокоить, а лучшим лекарством от всех смехотворных опасений является интенсивный тренинг в силовом зале.
2) Выпады
Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.
Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.
Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла. При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу. Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.
Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.
Положение 1
Положение 2
Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него. Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.
1 Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц
Еще одно несложное, но эффективное упражнение.
Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.
Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.
Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.
Положение 1
Положение 2
Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.
Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.
Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.
5) Подъем ног на подставке (пружинки)
Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.
Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).
Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.
Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.
Положение 1
Положение 2
Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.
Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.
Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.
Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.
Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.
Положение 1
Положение 2
Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.
Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.
Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.
При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.
Берите все в свои руки
Если одной из ваших целей является накачать красивые ноги, то вам самое время начать контролировать свой собственный прогресс. Уделите время на поиск и изучение проверенных упражнений, которые помогут вам достичь более высоких и продолжительных результатов, чем популярные стратегии тренировок, навязываемые женщинам абсурдными социальными нормами и сомнительными источниками информации.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке
Стройные ножки – объект воздыхания мужчин и вожделенная мечта женщин, заставляющая их отказаться от сладкого и записаться, наконец, в спортзал. В данной статье мы рассмотрим, что необходимо сделать для того чтобы вызывать восхищение у первых и зависть у вторых.
Анатомия мышц ног
Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.
Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.
Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.
Как необходимо тренировать ноги
Для достижения желаемого результата тренировка должна быть комплексной и затрагивающей все части ног. Кроме того, упражнения рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе с маленькими перерывами. Приветствуются дроп- и суперсеты. Причем выполнять рекомендуется как базовые (многосуставные) упражнения, так и изолированные упражнения, направленные на проработку одной группы мышц.
Что касается частоты тренировок, то вне зависимости от нынешнего состояния ваших ног, не рекомендуется качать их более одного раза в неделю. Дело в том, что ноги являются крупной частью тела и при сильной нагрузке попросту не успевают восстановиться за короткий срок. Если вы, проведя тренировку ног, через несколько дней чувствуете, что мышцы достаточно отдохнули – то увеличьте интенсивность тренировок и выполняйте большее количество повторений.
1) Приседания
Классическое, годами проверенное упражнение, являющееся базовым при тренировке ног.
Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.
Исходное положение: стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, руки сцеплены в замок и заложены за голову.
Медленно, не округляя спину, следя, чтобы колени не выходили за уровень носков, приседаем. При этом таз должен опуститься до уровня прямого угла в коленном суставе. Присев, также медленно встаем и возвращаемся в исходное положение.
Положение 1
Положение 2
Выполнять необходимо не менее 4 подходов по 10-15 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать утяжеление в виде бодибара или легкой штанги, которые необходимо положить на плечи, придерживая руками в момент выполнения приседаний.
2) Выпады
Еще одно крайне популярное и эффективное упражнение, по праву считающееся одним из наиболее сложных.
Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепс.
Исходное положение: стойка ровная, с прямой спиной и подтянутым животом. Стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки на поясе.
Медленно, держа равновесие и напрягая мышцы, делаем шаг, вынося вперед правую ногу. Упершись на нее, приседаем, старясь согнуть коленный сустав до уровня прямого угла. При этом левая нога, стоящая сзади, должна только помогать вам удерживать равновесие, а вся масса тела должны быть перенесена на правую ногу. Следите, чтобы колено опорной ноги не ударялось об пол, корпус при этом должен быть ровным, а спина прямой.
Сделав выпад, медленно возвращаемся в исходное положение и, поменяв опорную ногу, повторяем.
Положение 1
Положение 2
Выполнять не менее 3-х подходов, по 10-12 повторений на каждую ногу. Данное упражнение также можно усложнить, взяв в руки легкие гантели или, если их нет, обычные пластиковые бутылки с водой. Однако, не переусердствуйте с отягощением, лучше правильно и с расстановкой выполните нужное количество повторений без него. Выпады по праву считаются сложным упражнением, при выполнении которого, зачастую, достаточно веса собственного тела.
3) Махи
Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.
Основные задействованные мышцы: ягодицы.
Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.
На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.
Положение 1
Положение 2
Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.
4) Разгибание бедра в положение упора на колени
Еще одно несложное, но эффективное упражнение.
Основные задействованные мышцы: задний бицепс бедра.
Исходное положение: принимаем упор лежа, поставив руки на предплечья, а ноги на колени, параллельно друг другу. Ладони должны находиться под грудной клеткой. Спина прямая, мышц пресса напряжены.
Поднимаем ногу вверх, не разгибая при этом колено, и стараясь, чтобы бедро составило прямую линию с корпусом, можно даже немного выше. Стопа при этом должна быть напряжена, как будто вы давите ей на какую-либо поверхность, а колено согнуто под углом в 90 градусов. Задержавшись на амплитуде на несколько секунд, медленно, без удара об пол опустите колено и поменяйте ногу.
Положение 1
Положение 2
Примечание: ни в коем случая не округляйте спину, как это делается, к примеру, в приседаниях.
Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. На лодыжки можно надеть утяжелители.
5) Подъем ног на подставке (пружинки)
Хорошее упражнение, помогающее подтянуть и укрепить икры ног.
Основные задействованные мышцы: голени (икроножные).
Исходное положение: стойка прямая, руки по швам, ноги на ширине плеч, носки стоят на подставке (ступеньке, толстой книге), пятки в воздухе.
Медленно поднимаетесь на носки, напрягая икроножные мышцы, достигнув амплитуды, опускаетесь, стараясь пятками коснуться пола. Чем больше будет амплитуда, тем эффективнее упражнение.
Положение 1
Положение 2
Выполнять 4 подхода, не менее 20 повторений в каждом.
6) Подъемы на степ-платформу
Упражнение, которое можно отнести к разряду базовых, заставляющее преодолевать вес собственного тела.
Основные задействованные мышцы: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.
Исходное положение: станьте ровно перед степ-платформой, высота которой должна достигать 30-40 см, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямите спину, расслабьте плечи, руки сложите на груди.
Поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую, контролируя свое тело и напрягая мышцы. Опуститесь в исходное положение и повторите подход, сменив ногу.
Положение 1
Положение 2
Спина должны быть ровной, грудь расправленной, а плечи развернутыми. Подъем осуществляйте только за счет ноги, стоящей на платформе, при этом не допускайте, чтобы колено при сгибании выходило за линию большого пальца опорной ноги. Данное упражнение рекомендуется выполнять в довольно высоком темпе, однако это не должно идти в ущерб технике.
Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Вот наиболее эффективные упражнения, позволяющие стать на шаг ближе к своей мечте по обретению стройный, подтянутых ножек, привлекательных для противоположного пола.
Кроме того, не забывайте, что помимо силовой нагрузки, ноги можно тренировать и анаэробными упражнениями, такими как бег, прыжки на скакалке, плавание и многое другое. Ведите активный образ жизни, чередуйте упражнения, оттачивайте технику и подбирайте для себя оптимальный порядок и количество подходов. Кроме того, не забывайте о правильном питании, потребляйте побольше белковой пищи и ограничьте себя в жирном и сладком.
При этом учтите, что накачать ноги – задача не из легких, но и финальный результат полностью оправдывает затраченные усилия. Поэтому не ждите быстрых изменений, приготовьтесь к тому, что на первых порах ноги будут сильно уставать и помните, что боль, которую вы ощущаете сегодня, превратится в силу и уверенность, которую вы ощутите завтра.
Бобовые – продукт уникальный. Они вкусны, питательны и чрезвычайно полезны: в бобовых много клетчатки, витаминов (А и группы В), железа, кальция, углеводов и почти четверть белка (а в некоторых видах бобовых – значительно больше).
Бобовые выращивали и в Древнем Риме, и в Греции, и в Древнем Египте (в гробницах фараонов археологи находят горох, фасоль и чечевицу). Впрочем, и сегодня блюда их них можно встретить практически везде.
Только вот с названиями путаница: то, что в одной стране считают горохом, в другой называют фасолью или бобами. Попытаемся разобраться…
Чечевица – легендарное бобовое растение, которое упоминается ещё в Ветхом Завете: на чечевичную похлёбку Исав променял своё первородство. Из чечевицы варят супы и похлебки, делают гарниры, из чечевичной муки пекут хлеб, ее добавляют в крекеры, печенье и даже шоколадные конфеты. В чечевице много железа и столь необходимых человеку витаминов группы, а 35 процентов чечевичного зерна составляет растительный белок, который очень легко усваивается. Чечевица обладает ещё одним очень ценным в современном мире свойством – не накапливает токсичных элементов, нитратов, радионуклидов и прочих веществ, нежелательных в пище. Благодаря этой способности чечевица может оставаться экологически чистой даже в неблагополучных для выращивания пищи районах.
Маш (он же мунг дал или бобы мунг) – мелкие круглые зерна, у которых под толстой темно-зеленой или коричневой кожурой с темным пятнышком скрываются мягкие сладковатые семена золотисто-желтого цвета. Маш продается цельным, очищенным или колотым. В Индии из него делают различные блюда (как и блюда из чечевицы, их называют «дал»). Бобы мунг активно используются в китайской кухне, в которой носят название lǜ dòu (绿豆, дословно: зелёный боб), но также в кухнях Таджикистана, Узбекистана, Японии, Кореи, Индии, и Юго-восточной Азии. Бобы мунг обычно едят целиком, лущёными, или пророщенными. Крахмал из бобов мунг используется для желирования и производства специального вида лапши. В узбекской и таджикской кухне известно блюдо под названием маш-кичири, или шавла-маш, являющее собой вегетарианский плов (или кашу) из смеси риса и нелущёного маша с использованием растительного масла. Маш нередко называют видом фасоли, что неверно. Ростки бобов мунг — типичный компонент азиатской кухни. Их нередко также называют соевыми ростками. Бобы мунг легко прорастают в течение суток (в соответствующих условиях).
Нут– это «горошины» песочно-желтого цвета, с немного заостренной верхушкой, имеющие ореховый вкус. В арабских странах из нута готовят хумус, а евреи делают из него традиционное блюдо фалафель, используется для приготовления тушёных блюд, салатов, гарниров. Нередко нут зовут турецким горохом, однако это не вид гороха, а совершенно самостоятельное бобовое растение.
Боб садовый до открытия Америки были едва ли не самым популярным бобовым растением в Европе; и до сих пор они занимают весьма почетное место в кухне Средиземноморья. Оно и понятно: витаминов и белка в них очень много, а вот не усваиваемых организмом сахаров – меньше, чем в других бобовых. Особенно широкое применение имеет эта культура у болгар, датчан, бельгийцев, англичан и голландцев. Садовые бобы распространены в кулинарии некоторых азиатских стран и в арабской кухне (в том числе ливанской, египетской — например, в блюде фул медамес). В Китае, Мексике (блюдо habas con chile) и Таиланде популярна закуска из зажаренных бобов (так что их твёрдая оболочка «вскрывается»), затем солёных и приправленных по вкусу. В кулинарии этих и других стран бобы Vicia faba часто называются «фава» (fava), конскими или хлебными бобами. Бобы можно тушить, использовать для приготовления супов и гарниров.
Горох – одна из самых питательных из всех известных людям культур. Что только не делают из гороха! Варят кашу, суп, пекут пирожки, делают лапшу, начинку для блинов, кисель и даже гороховый сыр; в Азии его жарят с солью и специями, а в Англии популярен гороховый пудинг. Такая любовь к гороху вполне объяснима – он не только вкусный, но еще и полезный: белка в нем почти столько же, сколько в говядине, а кроме того, много важных аминокислот и витаминов. Используется в сухом, замороженном, консервированном и свежем виде для приготовления супов, гарниров, салатов.
Фасоль по популярности в мировой кулинарии не уступает гороху. И, как и горох, её можно есть на любой стадии созревания: и нежные зеленые стручки, и едва оформившиеся сладкие мягкие фасолины, и жесткие, зрелые, которые сами выпрыгивают из сухих сморщенных стручков. Может продаваться в сухом, консервированном, замороженном и свежем виде. Используется для приготовления супов, гарниров, тушёных блюд, салатов.
Соя стала известна на Западе лишь в 1960-е годы и, надо сказать, завоевала себе не лучшую репутацию: будучи мощнейшим источником белка, она содержит и так называемые ингибиторы, которые препятствуют усвоению жизненно важных аминокислот. В продаже сырые соевые бобы найти практически невозможно, так как в чистом виде они не применяются в питании человека, зато есть множество соевых продуктов: мука, соус, молоко и мясо, творог «тофу» и паста «мисо».
особенности, характеристика видов растений, применение
Семейство бобовых, или мотыльковых, известно прежде всего необходимыми продуктами питания, богатыми белком. Оно довольно обширное и включает множество растений: деревья, кустарники, многолетние травы, лекарственные растения, вьющиеся и клубневые разновидности культур. По научной теории, представители бобовых были завезены в Европу из Южной Америки морским путем, где и получили широкое распространение.
Характеристика и виды
Название семейства «мотыльковые» растение получило из-за цветков, похожих на мотыльков. Цветы у представителей семейства одиночные или собранные в соцветия, имеют пять лепестков. Верхний центральный — самый крупный, два боковых похожи на крылья, и еще два скрученных внутренних. Во внутренних лепестках расположены один пестик и десять тычинок. Опыляется растение пчелами и реже другими насекомыми.
У бобовых стержневая корневая система. Большинство корней растений имеют на кончиках клубни. Клубни растут благодаря бактериям, живущим в почве. Они образуют минеральные вещества, содержащие азот. Азот — это составляющая белков, и бобовые ими богаты. Они также служат натуральным удобрением, потому что обогащают почву азотом для других растений. Размножаются растения семенами — бобами. Плоды их расположены в двух стручках с твердой оболочкой.
Виды бобовых растений :
Плодовые;
Кормовые;
Декоративные.
К плодовым культурам относятся представители растений, употребляемые в пищу. Они выращиваются с давних времен практических на всей территории земного шара. Их возделывают ради плодов, являющихся ценными продуктами питания. К таким бобовым культурам относится следующий список растений:
Горох;
Фасоль;
Чечевица.
Дополняют список зернобобовых продуктов:
Бобы;
Соя;
Нут;
Арахис.
К кормовым культурам относятся однолетние и многолетние посевные травы. Они произрастают в дикой природе на лугах и пастбищах. Специально выращиваются культуры для переработки на корм для животных. Среди таких бобовых растений:
Люцерна;
Клевер;
Эспарцет;
Козлятник;
Лядвенец;
Донник;
Сераделла;
Вика;
Пелюшка.
К декоративным культурам относятся в основном кустарники, например, акация, мимоза, глициния, а также однолетние и многолетние растения: люпин, душистый горошек.
Полезные свойства
Все растения содержат высококачественный растительный белок, углеводы, витамины, аминокислоты. Также бобовые богаты клетчаткой и крахмалом. Они очень питательны, и в этом их неоспоримое преимущество перед другими овощами. К недостаткам можно отнести то, что бобовые продукты довольно долго перевариваются и при некоторых болезнях противопоказаны. Но вместе с тем американскими диетологами доказан тот факт, что ежедневное употребление бобовых овощей в количестве чуть более 100 г в течение полутора месяцев способствует значительному снижению веса.
Применение в питании
Приготовление блюд из бобовых, например, из стручковой фасоли и гороха, требует длительного времени. Сам процесс включает в себя замачивание плодов на 6−8 часов. Да и тепловая обработка длится от 40 до 60 минут, а то дольше. Более быстрый процесс приготовления — у спаржевой фасоли и молодых зеленых плодов гороха, которые можно употреблять и в сыром виде.
По поводу бобовых продуктов: кормового, посевного гороха, стручковой, сахарной фасоли, чечевицы, сои — можно сказать, что никакая из кухонь народов мира не обходится без блюд из них. Их варят, тушат, консервируют, включают в рацион по отдельности и совместно с другими овощами и мясом.
Невозможно сосчитать количество блюд, которые готовятся из соевых бобов. Также огромен диапазон продуктов, изготавливаемых из сои. В первую очередь — это сыр тофу и всевозможные пасты, составляющие основу японской кухни. Из сои изготавливают также соевое молоко, мясные продукты для диетического и вегетарианского питания и соевый соус.
В список бобовых культур входит арахис, который иногда ошибочно относят к орехам, но на самом деле это растение из семейства бобовых. Польза арахиса заключается в том, что он чрезвычайно богат жирами и очень питателен. Из его плодов добывают арахисовое масло, широко применяемое во всех хозяйственных областях.
По поводу питательной ценности можно сказать, что, помимо жиров, он богат железом и магнием, витаминами группы В и полезными аминокислотами, способными помогать в борьбе со стрессами в повседневной жизни, а также улучшить память и концентрацию внимания.
Вред арахис может причинить людям с аллергической реакцией на этот продукт. С осторожностью следует употреблять его в сыром виде. При ненадлежащем хранении, в частности, при повышенной влажности, в нем развиваются вредные грибы и плесень. Употребление их в пищу пагубным образом сказывается на здоровье.
Использование в медицине
Травы из семейства бобовых очень давно применяются в народной и традиционной медицине. Например, солодка и термопсис являются неотъемлемыми составляющими микстур от кашля. Цветы донника обладают болеутоляющими и успокаивающими свойствами. Мази и растирки из этого растения используются при заболеваниях суставов.
Корни стальника укрепляют стенки капилляров, лечат болезни почек и мочевого пузыря. Цветы клевера применяются в лечении бронхиальной астмы и атеросклероза. Применяются в медицине бутоны и плоды софоры японской для профилактики и лечения авитаминоза. Плоды пажитника —отличное общеукрепляющее средство, к тому же они широко применяются как специя в кулинарии, придавая блюдам специфический ореховый вкус.
Бобовые деревья и травы являются прекрасными медоносами. Чудесными свойствами обладает мед из белой акации. Он регулирует артериальное давление и избавляет от бессонницы, а также помогает в лечении кожных заболеваний. Большинство трав из этого семейства также приносят пользу как медоносы. Душистый горошек, клевер, донник, люпин входят в этот обширный список.
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!
Виды бобовых, и их приготовление
Одними из самых питательных растительных продуктов для нашего стола являются бобовые. Они содержат много растительного белка, полезные жиры, клетчатку, богаты фолиевой кислотой, калием, железом и магнием. К сожалению, они также содержат неусваиваемые организмом сахара, которые служат причиной повышенного газообразования. Но и с этим можно бороться, если правильно бобы готовить.
Для уменьшения данного побочного эффекта от употребления некоторых видов бобовых, таких как фасоль и горох, используйте специальное замачивание. Возьмите 0,5 килограмма сухой фасоли, или гороха, и налейте в кастрюлю 2,5 литра воды. Воду доведите до кипения, насыпьте в нее фасоль, и варите 2−3 минуты. Затем накройте крышкой, и оставьте на ночь в воде. На следующий день слейте воду, которая к этому времени будет содержать 70−90 % всего неусваиваемого сахара, который был в продукте, промойте бобы, залейте новой водой, и готовьте на медленном огне. Приготовление на медленном огне также способствует усвоению продукта.
Если лень так замачивать, можно просто фасоль или горох замочить в течении 8−10 часов, а затем воду слить. Данное замачивание тоже будет способствовать удалению неусваиваемого сахара.
Кроме того, что бобовые являются прекрасной едой для нас, и отличным кормом для скота, их выращивание полезно для почвы. Бобовые — замечательный сидерат, они способны накапливать азот в почве, и таким образом делать ее более плодородной.
Семейство бобовые очень большое — оно насчитывает около 23 тысяч видов, среди которых есть не только растения, используемые в качестве пищи, но и цветы (мимоза), и даже деревья (акация и разные виды дальбергии, среди которых наиболее знамениты розовое и черное дерево).
Виды бобовых
Для пищевых целей, и в качестве кормовых культур выращиваются следующие виды бобовых:
Арахис — вкусные орехи. Выращивается арахис в Италии, Испании, на юге Франции и в Украине. Средняя урожайность составляет 40 килограмм с сотки, а наибольший зарегистрированный урожай был выращен в Израиле — 70 килограмм с сотки.
Нут или бараний горох — похож на обычный сухой горох, только более сморщенный. Популярен на Ближнем Востоке. Более питательный, чем обычный горох, но варить его нужно гораздо дольше.
Соя — стала в последнее время очень популярна благодаря своей высокой урожайности, полезности и питательности. Соевые бобы известны с давних времен. Кроме того, соя используется, как заменитель мяса и молока, а также идет на корм скоту.
Чина — ценная продовольственная и кормовая культура. В дело идут семена, зеленая масса и сено. Культура очень урожайная, хорошо переносит засуху, и устойчива к болезням.
Чечевица — также, как и чина, хорошо переносит засуху. Быстрее варится, чем горох, и обладает более нежным вкусом.
Люпин — используется в пищу человеком, а также идет на корм животным. Масло люпина по своим вкусовым качествам близко к оливковому.
Люцерна — используется в качестве корма для скота, как зеленая масса и сено. Также из нее изготавливают кормовую сенную муку.
Фасоль — делят на стручковую и спаржевую (зеленостручковую). Первую разновидность нужно готовить, в то время как вторую едят в сыром виде, как зеленый горошек.
Горох — бывает сухим, который нужно готовить, и зеленым, который едят сырым.
Клевер — идет на корм скоту, а также является прекрасным медоносом.
Вика или горошек — идет на корм скоту, но некоторые любят ее есть в сыром недозрелом виде.
Боб садовый (обыкновенный, русский, конский) — культура рода Вика. Выращивается как с пищевой, так и с кормовой целью. Хороший медонос.
Вигна или коровий горох — является кормовой культурой. Жители юга США употребляют вигну в пищу, и традиционно из нее готовят на Новый Год блюдо, которое называется Скачущий Джон.
Боб мунг или маш — активно используется в китайской кухне. Из рода Вигна. Употребляют мунг сырым, лущеным или пророщеным. Мунг легко прорастает в течении суток.
Боб урд — широко распространен в Индии и Пакистане. Относится к роду Вигна. Также, как и мунг, используют сырым, варят или проращивают. Хорошо сочетается с рисом.
Боб адзуки или вигна угловатая — имеет мелкие бобы. В Японии является второй по популярности бобовой культурой после сои. Из адзуки, как правило, делают сладкие блюда, в частности, напитки и мороженое.
Более подробные сведения Вы можете получить в разделах «Все курсы» и «Полезности», в которые можно перейти через верхнее меню сайта. В этих разделах статьи сгруппированы по тематикам в блоки, содержащие максимально развернутую (насколько это было возможно) информацию по различным темам.
Также Вы можете подписаться на блог, и узнавать о всех новых статьях. Это не займет много времени. Просто нажмите на ссылку ниже: Подписаться на блог: Дорога к Бизнесу за Компьютером
Проголосуйте и поделитесь с друзьями анонсом статьи на Facebook:
Кормовые и зерновые бобовые культуры. Виды, сорта
Содержание страницы
Кормовые и зерновые бобовые культуры относятся к семейству бобовых и имеют общие биологические характеристики – высокое содержание белка, одинаковые приемы возделывания и высокое качество готовой продукции.
Все виды бобовых культур на одном фото
В семенах бобовых зерновых культур содержится очень высокое количество растительных белков – от 25% до 45% и жиров – от 20% до 55%.
К зерновым бобовым культурам относят такие растения:
фасоль
бобы
чечевица
нут
вика
соя
люпин
чина
Эти сельскохозяйственные культуры по хозяйственному назначению можно разделить на пищевые и кормовые культуры. К пищевым относятся – горох, чечевица, фасоль и соя. В некоторых странах употребляют в пище также нут и белый люпин.
Галерея бобовых
Такие зерновые бобовые культуры как соя и горох относятся к универсальным культурам и применяются как в пищу для людей, так и используются в различных кормовых добавках для скармливания сельскохозяйственным животным.
Ценность зерновых бобовых культур
Бобовые культуры по производству растительного белка стоят на главном месте по сравнению с другими растениями, причем этот белок легко усваивается и имеет высокое качество. Особенностью зерновых бобовых культур является то, что белок содержится в больших количествах во всех составляющих — в семенах, листьях и стеблях растения.
Кормовая ценность бобовых определяется еще и тем, что они повышают усвояемость животными низкобелковых культур. В агротехническом плане бобовые культуры имеют положительное влияние на почву – намного меньше истощают азот, а после сбора урожая с остатками бобовых растений остается намного больше азота, чем с остатками не бобовых культур. Поэтому повышается урожай тех культур, которые высаживаются на полях после бобовых.
Кормовая ценность бобовых культур отражена в таблице
В Нечерноземной зоне некоторые виды бобовых с коротким вегетационным периодом используют как паро занимающие культуры и как зеленое удобрение. Атмосферный азот при помощи бактерий, которые живут на корнях, накапливается в почве, увеличивается аэрация почвы, она обогащается органическими веществами благодаря этому последующие растения меньше заражаются вредителями и болезнями – такое благотворное влияние бобовых зерновых культур на почву.
Для повышения урожая бобовых культур зачастую семена перед высадкой обрабатывают нитрагином, который содержит клубеньковые бактерии.
Требования к температуре, влаге, почве и свету при выращивании бобовых культур
Каждый вид зернобобовых культур имеет свои особенности и требования к температуре воздуха, влажности, составу почвы и протяженности светового дня.
Температура
Зерновые бобовые культуры делятся на три категории по отношению к температуре окружающей среды – теплолюбивые (фасоль), холодостойкие (кормовые бобы и люпин) и наиболее холодостойкие (нут, чечевица и горох).
Этапы прорастания бобовых в земле
Полив
Что касается влажности почвы и полива, то у бобовых культур при недостатке влаги возникает азотное голодание и резко снижается продуктивность растения, что в итоге негативно сказывается на урожайности. Наиболее влаголюбивые бобовые – горох, соя, люпин, кормовые бобы. Менее влаголюбивые – нут и чина. Фасоль и чечевица относятся к промежуточному разряду.
Почва
Почву бобовые культуры предпочитают слабокислую или нейтральную суглинистую с большим количеством кальция, фосфора и калия. Плохо переносят кислую и песчаную почву. Исключение составляют люпин желтый, который дает хороший урожай на песчаных почвах и горох полевой – на песчаных слабокислых почвах.
Предпочтения к световому дню
Существуют три вида растений – длинного дня, короткого дня и нейтральные. К нейтральным относятся многие сорта фасоли и нута. К растениям длинного дня можно отнести горох, люпин, бобы, чечевица. Чем длиннее день, тем короче период вегетации у этих растений.
Растения короткого дня – соя, сокращение светлой части суток приводит к уменьшению периода вегетации.
Сорта кормовых бобовых культур
К кормовым бобовым культурам относятся многолетние бобовые травы, однолетние бобовые травы и зерновые бобовые. Сорта многолетних бобовых трав:
Многолетние и однолетние бобовые кормовые травы выращивают для использования на корм скоту. Из этих трав получают зеленую массу, сено и травяную муку. Однолетние травы имеют способность быстро расти и дают высокий урожай травы на силос и зеленую массу, поэтому их высаживают как паро занимающие культуры.
К зерновым кормовым бобовым культурам относятся:
нут
чечевица
чина
горох
бобы кормовые
вигна
Скармливание бобовых культур скоту повышает продуктивность животноводства, что позволяет понижать себестоимость продукции – молока, мяса и яиц.
Сорта зерновых бобовых культур и их пищевая ценность
Для употребления в пищу людям выращивают такие культуры – фасоль, горох, сою, чечевицу и бобы.
Урожай зеленого гороха, его любят и взрослые и дети, он отлично продается на рынках
Более продуктивные сорта гороха:
Уладовский 33
Рамонский 77
Черниговский 190
Уладовский Юбилейный
Торсдаг
Сорта сои:
Черновицкая 2
ВНИИМК 9186
Кировоградская
Сорта фасоли:
Краснодарская 244
Мотольская белая
Днепровская бомба
Все сорта и виды бобовых имеют большое количество легко усваиваемого растительного белка (до 55 %), жира (до 14%), витамины А, В1, В2, Е, С и РР. Благодаря содержащимся в них фолиевой кислоты и калия, у человека повышается иммунитет и очищается кровь, снижается риск получения заболеваний сердца и сосудов, улучшается пищеварение и снижается уровень плохого холестерина в крови.
Кроме того, в бобовых культурах содержится много таких элементов как калий, железо, пектин, магний, молибден и сера. Осторожность следует проявлять при болезнях желудка – обладают газообразующей способностью и могут вызывать вздутие живота и метеоризм.
Бобовые
Бобовые (от лат. Fabaceae, Leguminosae) относят к семейству двудольных растений, которые объединяют еще с 3-мя близкородственными растениями: мотыльковыми (от лат. Papilionaceae), цезальпиниевыми (от лат. Caesalpiniaceae) и мимозовыми (от лат. Mimosaceae). В любой стране мира самыми важными продуктами питания являются бобовые. Их роль в питании неоценима. Это самые доступные и питательные растения и продукты их них для человечества.
Одним из достоинств бобовых растений – это способность на корнях фиксировать атмосферный азот, поэтому их используют при рекультивации земель.
Если вы не знали, существуют бобовые для пищевого применения, для декоративного применения, для кормового применения, а некоторые являются ценными породами древесин. Например, акация, мимоза, ракитник альпийский, айлант, араукария, сейба зресюза, лай, бонсай и другие.
Для декоративного применения используют люпин, желтую или белую акацию, глицинию, декоративную фасоль, душистый горошек, аморфу, термопсис, клевер и другие.
Люпин
Для пищевого применения используют арахис, нут, сою, чечевицу, фасоль, горох и возможно что-то еще.
Согласно списку растений в энциклопедическом интернет-проекте «The Plant List», в семейство бобовых входят 23 535 видов, объединенные в 917 родов. Большое бобовое семейство принято делить на 3 подсемейства (помните мотыльковые, цезальпиниевые и мимозовые), которые разделяют на трибы, выделяя их на подтрибы.
Листья и с прилистниками у бобовых сложные, могут быть пальчатые, перистые или тройчатые. Соцветие может быть в виде кисти или головки. Цветки могут быть обоеполыми, с пятичленной чашечкой и венчиком. Верхний лепесток бобовых называют парусом (флагом), боковые – веслами (крыльями), а сросшиеся нижние два лепестка – лодочкой.
Полезные свойства бобовых
Бобовые самые загадочные растения на земле. Горох, фасоль, чечевица и другие бобовые по своим свойствам и содержанию белка очень сильно напоминают нас — людей. Белок – у него есть греческий эквивалент, который называется протеин. Значение слова протеин в греческом значении означает — первая важность. То есть белок для нас – это вещество первой важности. В зерновых культурах, таких как рожь, пшеница содержание белка 10-12%, то во всех зернобобовых культурах белка в семенах более 20%, а в сое – 40-50%.
Чечевица
В античные времена бобы были главным источником питания. Само греческое название «фава» (Vícia fába) означает – еда. По своему аминокислотному составу и питательности, бобовые очень близки к мясу, а по переваримости даже лучше, чем мясо животных. История человечества помнит, когда бобовые спасали от голода целые народы. Известно, что Египетский фараон Тутанхомон, когда узнал о надвигающейся засухе, приказал наполнить закрома чечевицей и фасолью. Что позволило египтянам пережить несколько голодных лет. Чуть позже ученые открыли – бобовые обладают уникальными элементами.
Бобовые — сытная и полезная еда и с них не толстеют!
Из семян сои, арахиса, и других видов бобовых изготавливают масло, которое идёт не только в пищу, но и применяется в технических целях. Также из бобовых деревьев и растений выделяют сок. Он используется в косметических и фармологических целях. Кроме того из них производят дорогую древесину для дорогой мебели, например, африканское черное дерево, розовое дерево, красное сандаловое дерево и другие виды.
Доник
Часть бобовых относят к лекарственным растениям, наиболее известны виды донник, термопсис, стальник, сферофиза. Деррис, лонхокарпус применяют в качестве инсектицидов.
Представители семейства бобовых, их виды, значение в народном хозяйстве
Бобовые культуры причисляют к двудольных растениям. Семейство представлено кустарниками, лианами и деревьями. По всему миру насчитывается огромное количество разновидностей. За что ценятся бобовые растения?
Содержание:
Особенности строения и отличия семейства
Как подразделяются бобовые культуры
Самые популярные растения, употребляемые в пищу
Значение бобовых в народном хозяйстве
Декоративные представители
Особенности строения и отличия семейства
Семейство бобовые, представители которого славятся высоким содержанием белков и витаминов, является одним из самых выращиваемых и востребованных. Включает огромное количество растений, имеющее свои особенности. Идентифицируется по определенному строению плодов, именуемых бобами.
В группу входят Цезальпиниевая, Мимозовая, и Бобовая (или Мотыльковая) подгруппы. Семейство бобовые, соцветие которого имеет различия, характеризуется схожим описанием.
Плоды собраны в стручки, состоящие из двух симметричных створок. Бобы различных размеров и форм плотно прикреплены к внутренней поверхности.
Встречаются разновидности с односемянными и многосемянными плодами. После полного созревания стручок раскрывается. Это характерно для Цезальпиниевых растений.
Цветки представителей семейства ассиметричные, собраны в пазушные или верхушечные соцветия. Чем больше количество, тем меньше размер. Единичные цветочки, как правило, самые крупные.
У Мотыльковых цветки походят на мотыльков в момент полета. За это подгруппа и получила свое название. Имеют вид лодочки, внутри которой располагается пестик и 10 тычинок. Практически у всех мотыльковых 9 из них срастаются вместе.
У Цезальпиевых цветки менее неправильной формы. Нижние лепестки соединяются в виде лодочки, а тычинки не срастаются.
Цветки представителей Мимозовых обладают наиболее симметричной формой, мелкие, собраны в кисти или головки, состоят преимущественно из 5 частей. Количество тычинок различное, обычно не менее четырех.
Листья сложные, расположены на стеблях поочередно. Простые листочки можно встретить гораздо реже.
Культуры отличаются своеобразным строением корневищ. Образуются небольшие клубни, на которых обитают бактерии, синтезирующие азот. Благодаря этой особенности они насыщают грунт полезными микроэлементами и предотвращает распространение сорняков.
Как подразделяются культуры
Семейство бобовые, характеристика видов которого различается по целевому использованию, занимает важную роль в жизни и питании человека. Группу условно разделяют в соответствии с направленностью применения.
Плодовые
К плодовым культурам относят растения с плодами, которые можно использовать в пищу. Эта группа характеризуется большим содержанием в бобах белка высокого качества и хорошей усвояемостью веществ. Выращивается в промышленных масштабах.
Кормовые
Кормовые культуры представлены однолетними или двулетними травами. Наиболее популярные – люцерна, клевер и вика. Это полезное и сытное питание для домашних животных.
Декоративные
Существуют культуры, которые выращивают в декоративных целях. Это мимоза, люпин и акация.
Каждый вид семейства Мотыльковые используется в разных направлениях. Все группы объединяет высокая питательность и ценный химический состав.
Самые популярные растения, употребляемые в пищу
Большинство плодов бобовых используется в пищевых целях. Фасоль, горох, соя и прочие пищевые культуры богаты белком, крахмалом и маслами. Этот делает их ценным источником энергии. Рассмотрим самые распространенные растения.
Горох
В наших широтах горох культивируется в производственных масштабах. Выращиванием занимались греки и римляне еще в древние времена.
Питательная ценность продукта близка к мясу. Растения выдерживать заморозки до -5 С. Выращивают три сорта посевного горошка. Сахарный можно использовать в пищу в сыром виде, при сушке он сильно сморщивается. Мозговой сорт чаще всего консервируют и замораживают. Лущильный сушат и применяют для варки супов и каш.
Фасоль
В фасоли содержатся ценные органические кислоты, витамины, микроэлементы, флавонциды, белок и каротин. Формы, размеры и цвета плодов разнообразны. Высота растения составляет 0,5-3 м. Побеги бывают прямые и вьющиеся.
Продукт сушат и консервируют. Различают лущильный, сахарный и полусахарный сорта. Первый чаще всего культивируют для получения зерна. Особое место занимает спаржа. Такую фасоль готовят и едят вместе со стручком.
Чечевица
Чечевица – растение однолетнее. Побеги вырастают до 70 см, а корневища тонкие и маловетвистые. Коричневая чечевица быстро варится и применяется для супов. Зеленая часто выступает ингредиентом салатов и мясных блюд. Красная отличается быстрой скоростью варки (10-12 мин).
Самой вкусной считается чечевица зеленая. Плоды используют для варки супов и в качестве гарнира, приготовления запеканки, салатов.
Арахис
Хотя арахис все называют орехом, это представитель семейства бобовые. Выращивается растение на огромных посевных площадях, имеет важное значение в сельском хозяйстве.
Арахис – однолетник, вырастает до 60-70 см. Плоды достигают зрелости к сентябрю-октябрю. Внешне выглядят как вздувшиеся бобы, в каждом из которых находится 1-5 зерен.
Наиболее урожайным считается сорт Раннер. Зато Вирджиния славится самыми крупными плодами.
Семена имеют насыщенный состав и привлекательный вкус. Из арахиса готовят кондитерские изделия, арахисовое масло, плоды обжаривают и употребляют в чистом виде.
Соя
Мир сельского хозяйства тяжело представить без сои. Эта бобовая культура занимает особое место. Однолетнее травянистое растение – одно из самых древних представителей своего рода.
Соя обрела популярность благодаря рекордному содержанию белка, высокой урожайности и уникальному составу. Из этой культуры изготавливают масло, соусы, муку, молоко, сыр. Соя с легкостью заменяет мясо.
Ежегодно фермеры получают тонны пищевых бобов. На их основе построены целые производственные комплексы.
Значение бобовых в народном хозяйстве
С увеличением численности население возрастает нагрузка на сельское хозяйство. Для полноценного питания необходимо достаточное количество белка. Удовлетворить потребность помогают бобовые культуры.
Нехватка в рационе белковой пищи негативно сказывается на физической форме и функционировании организма. Согласно исследованиям, современным жителям не достает около 30% пищевых белков. Особенно это чувствуется в регионах с небольшой долей животной пищи.
В то же время, для получения мяса, молока и сыра также требуется белок растительного происхождения. Он необходим для кормежки животных.
Значение бобовых в сельском хозяйстве и рационе необычайно важно. Человеку для питания и нормальной жизнедеятельности необходим правильный белок со сбалансированным составом. Оказывается, содержание важных аминокислот в бобовых плодах в несколько раз выше, чем в злаках.
Выделяют следующие важные функции бобовых культур:
обеспечение белком и аминокислотами
высокая энергетическая ценность, большая концентрация витаминов и минералов
способность заменять мясо без утраты питательности и «полезности»
возможность обеспечить питанием домашний скот
Бобовые культуры благотворно влияют на почву. В отличие от многих растений, не истощают запасы азота. Поля, выращенные на месте представителей семейства Мотыльковых, приносят большой урожай.
Декоративные представители бобовых культур
В семействе бобовые присутствуют растения, которые выращиваются с эстетическими целями. Самые популярные декоративные представители:
Мимоза
Это травянистый многолетник, источающий нежный приятный аромат. Род мимоза насчитывает более 500 видов. Высота растения составляет 30-70 см. В естественной среде мимоза может вырасти до 1,5 м. Держат цветок и в качестве комнатного. Однако, нужно помнить о его ядовитости. Нельзя допускать к растению животных и маленьких детей. От табачного дыма мимоза может моментально сбросить листву.
Люпин
Встречается однолетний и многолетний кустарник люпин. Семена обогащены большим количеством масла, которое схоже по свойствам с оливковым.
С помощью растения украшают цветочные клумбы и сады. встречаются цветки нежно-кремового, желтого, лилового, красного и других цветов. Люпин используют как удобрение собственного огородного участка.
Акация
Акация – быстрорастущее дерево, которое достигает 12 м в высоту. Диаметр ствола составляет около 65 см, крона пышная и раскидистая. Украшают дерево пушистые желтые цветки, обладающие приятным ароматом. В период цветения дерево просто усыпано благоухающими яркими соцветиями. Особенно ценится акациевый мед. Акация относится к теплолюбивым растениям и не переносит температуры ниже -10 С.
Семейство бобовые – одно из самых многочисленных на планете. Культура ценится за высокие питательные свойства и урожайность.
Представители произрастают в различных климатических широтах. В наших краях бобовые выращивают на огромных посевных площадях. По распространенности семейство конкурирует разве что со злаковыми.
А теперь можно посмтреть интересное видео о бобовых культурах:
БОБОВЫЕ — это… Что такое БОБОВЫЕ?
Бобовые — Бобовые … Википедия
БОБОВЫЕ — порядок (Fabales) двудольных растений и его единств, семейство (Fabaceae, или Leguminosae), включающее 3 крупных подсемейства: мимозовые (Mimosoideae), цезальпиниевые (Caesalpinoideae) и собственно бобовые, или мотыльковые (Faboideae, или… … Биологический энциклопедический словарь
Бобовые — Бобовые: горох, фасоль. БОБОВЫЕ, семейство двудольных растений, имеющих плод боб. Около 17 тыс. видов (около 700 родов), по всему земному шару. Бобовые растут в различных природных условиях: они многочисленны в африканских и австралийских… … Иллюстрированный энциклопедический словарь
Бобовые — (Leguminosae, по плодам), они же мотыльковые (Раpillionaсеае,по цветам) название весьма обширного и в высокой степени естественногосемейства растений из класса Двудольных.. Цветы у всех представителейнеправильные, состоят из пяти неодинаковых… … Энциклопедия Брокгауза и Ефрона
БОБОВЫЕ — семейство двудольных растений, имеющих плод боб. Ок. 17 тыс. видов (ок. 700 родов), по всему земному шару; составляют значительную часть флоры тропиков и умеренного пояса. На корнях бобовых живут клубеньковые бактерии. Среди бобовых есть… … Большой Энциклопедический словарь
БОБОВЫЕ — (Leguminosae), семейство (по другим отряд) двусеменодольных растений, одно из наиболее значительных как по количеству видов (около 12.000), так и по практическому применению. Травы, деревья, кустарники и лианы весьма разнообразного внешнего вида … Большая медицинская энциклопедия
Бобовые — семейство цветковых растений, представители которых играют особо важную роль в функционировании агроэкосистем. С Б. симбиотически связаны бактерии азотфиксаторы (см. Биологическая азотфиксация). По этой причине посевы Б. важнейшее звено в… … Экологический словарь
бобовые — ых; мн. Семейство двудольных растений с плодами в виде стручков, к которому относятся горох, фасоль, соя, клевер, вика, люцерна, акация и др. * * * бобовые семейство двудольных растений, имеющих плод боб. Около 17 тыс. видов (около 700 родов),… … Энциклопедический словарь
Бобовые — (Leguminosae, по плодам), они же мотыльковые (Papillionaceae, по цветам) название весьма обширного и в высокой степени естественного семейства растений из класса двудольных. Цветы у всех представителей неправильные, состоят из пяти неодинаковых… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона
Бобовые — (Fabaceae, Leguminosae) семейство двудольных растений, широко распространённое во всех областях земного шара. Некоторые под названием «Б.» объединяют 3 близкородственных семейства: Мотыльковые (Papilionaceae, или Fabaceae), Цезальпиниевые … Большая советская энциклопедия
программа тренировок (таблица), как правильно отжиматься, техника выполнения
Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 5 минут330
Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.
Какие мышцы работают во время жима от пола
Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:
внутренний пучок трицепса;
передние дельтовидные мышцы;
мышцы ягодиц;
пресс и поясничные мышцы.
Какую пользу приносят отжимания
В результате активных занятий по специальной программе тренировок вы сможете не только получить рельефное и красивое тело, но и улучшить здоровье всего организма. Отжимания оказывают положительное влияние на органы дыхания и сердце, укрепляют сосуды, костные ткани и связки, поддерживают нормальную работоспособность суставов, а также активизируют метаболизм. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук в упоре лежа помогут быстро тонизировать и развить ослабленную мускулатуру.
Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий
Если у вас есть проблемы со здоровьем, упражнение необходимо выполнять с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Так, в группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и бурсит. Кроме того, рекомендуется снизить нагрузку во время выполнения упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и искривлениях позвоночника.
Рекомендации для новичков
Если вы решили начать заниматься с нуля, то рекомендуется самостоятельно определить уровень своей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы выбрать подходящую именно вам программу выполнения упражнений. Результат занятий зависит не только от количества сетов, но и от качества выполнения. Спину необходимо держать в ровном положении без прогибов, а ягодицы стараться не поднимать высоко. Соблюдая правильную технику выполнения отжимания от пола, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слышать» каждый свой мускул. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений:
тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Это поможет разогреть мышцы перед нагрузкой;
упор лежа от пола необходимо принять таким образом, чтобы тело образовало прямую линию без прогибов или поднимания таза;
рекомендуется напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы вы смогли осуществить контроль над положением корпуса;
руки должны быть расположены на ширине плеч, при этом нельзя сдвигать их вперед, назад или в стороны;
локти нельзя расставлять в стороны – это может привести к травмам суставов или связок;
опускаться вниз рекомендуется плавно на вдохе, при этом расстояние от груди до пола должно составлять приблизительно 10 см;
корпус тела должен оставаться ровным. После этого необходимо медленно выпрямить локти и на выдохе вернуться в исходное положение.
Пример программы отжимания от пола для начинающих
На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.
Первая неделя
Разминка
10 минут
1 сет
От 5 до 8 отжиманий
Перерыв
1 минута
2 сета
Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
Перерыв
1 минута
3 сета
5 раз
Перерыв
5 минут
4 сета
5 раз
Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя
Разминка
10 минут
4 сета по 8 раз
С паузами по 1 минуте
Третья неделя
Разминка
10 минут
4 сета
С максимальной нагрузкой
Отдых между сетами
1 минута
Четвертая неделя
Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете
Программа для продвинутого уровня
Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.
1-й день
Разминка
10 минут
Отжимания с отягощением
4 сета по 12–15 раз
Проработка мышц пресса
1 прием по 40–50 раз
Упражнения с узкой постановкой рук
4 сета по 10–12 раз
Упражнение на пресс
1 прием по 40–50 раз
2-й день
Разминка
10 минут
Упражнение на отжимание на выбор
100 повторений с паузами в 2–3 минуты
3-й день
Разминка
10 минут
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук с широким хватом
1 прием
Проработка мышц пресса
1 сет по максимуму
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук со средним хватом
1 прием
4-й день
Разминка
10 минут
Глубокие отжимания
3 сета по 20–25 раз
Приседания
3 сета по 20–30 раз
Упражнения с узкой постановкой рук
3 сета 10–12 раз
И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.
И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.
Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 2019-10-04
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Кирилл
| 10.12.2019 16:32
Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.
Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок
Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.
Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.
Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.
Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.
Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.
Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.
Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.
Как набрать мышечную массу отжиманиями?
Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.
Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:
питание;
отдых.
Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.
Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.
Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.
Как правильно построить тренировочный процесс?
Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:
Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.
Виды отжиманий: сколько их?
Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:
Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.
Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.
в первом случае акцент идет на взрывную силу;
во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.
Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.
Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы
Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!
Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:
Уровень подготовки;
Наличие проблем со здоровьем;
Желаемый результат;
Пол – девушка или парень.
Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:
Комплекс (по уровню подготовки)
Виды отжиманий
Количество подходов
Количество повторений
Отдых между подходами
Для новичков
Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук*
От 4 до 8 От 1 до 3*
10-20 8-15
50-60 секунд
Для опытных
Классические С широкой и\или узкой постановкой рук С отягощением*
Каждого от 3 до 8
20-40 10-30 10-20
30-50 секунд
Для продвинутых
Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой и\или узкой постановкой рук На одной руке
от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4
Максимально возможное количество в каждом подходе
20-40 секунд
Немного пояснений:
Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.
Пару советов касательно питания:
Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.
Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.
Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.
Отжимания от пола программа тренировок
Наверно, сложно представить более функциональное, действенное и известное упражнение в среде спортсменов, чем отжимания от пола. Оно успешно применяется для занятий фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом и единоборствами.
Содержание статьи:
Почему отжимания необходимы?
Практически в любом виде спорта можно найти как минимум несколько плодотворных программ отжиманий от пола, которые принесут значительное продвижение в формировании тела занимающегося достаточно быстро, не затрачивая при этом сверх усилий. С учётом мышц, работающих при выполнении упражнения, будет не лишним обратить внимание на то, что отжимания от пола кроме укрепления сухожилий и локтевых связок, оказывают нагрузку на трицепсы и грудные мышцы, а также помогает развить быстроту и силу ударов кулаками и локтями в боевых искусствах.
Отжимания как раз относятся к упражнениям, определяющим единую физическую подготовленность людей, занимающихся спортом. По этой причине каждому человеку, стремящемуся к здоровому образу жизни совершенно необходимо не только выполнять отжимания, но также неизменно стремиться превзойти свои первоначальные результаты. Для осуществления этой цели потребуется не так много усилий и времени, как кажется вначале.
Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий?
Техника правильных отжиманий от пола будет полезна любому человеку, независимо от того, какой разновидности спортивных нагрузок он отдаёт предпочтение. Для грамотного выполнения упражнений необходимо понимать, какие мышцы в это время включаются в работу.
Отжимания от пола энергично задействуют:
Плечевой пояс.
Грудную клетку.
Руки.
Брюшные мышцы.
При выполнении отжиманий происходит не только тренировка разных мышц – у тренирующегося есть возможность акцентировать какие-либо мышечные группы. Меняя точки опоры и технику выполнения упражнения, вы можете распределять нагрузку для проработки определённой зоны. Уже при принятии первоначальной позы, мускулы включаются в работу – межрёберные и брюшные мышцы активируются для удержания тела в неподвижном положении. Это упражнение, являющееся ключевым с полной отдачей способствует набору мышечной массы, являясь при этом понятным и общедоступным. Вдобавок выполнение систематических отжиманий от пола повышают силу и выносливость.
Главным образом нагрузка оказывается на определённые группы мышц:
Большая и малая грудные мышцы: ответственны за движения плеч и рук к себе – от себя, а кроме этого совершение вращательных движений. Наилучшую проработку им обеспечивают отжимания с широкой постановкой рук.
Передние зубчатые мышцы: расположены в боковой части груди. Отжимания заслуженно считают самыми полезными из немногих упражнений для проработки этих зон.
Трицепсы – разгибатели рук. Для их развития лучше всего выполнять упражнение с узкой постановкой рук.
Бицепсы – сгибание плеч и предплечий, поворот к внешней стороне развёрнутых вовнутрь предплечий. Повышение силы при любых отжиманиях.
Дельтовидные мышцы: помогают сгибать/выпрямлять плечи, отводить руки от корпуса. Становятся более рельефными, благодаря чему плечи зрительно увеличиваются.
При грамотно построенной программе и технически верном выполнении не просто укрепляются мышцы, но и тренируется сердечно-сосудистая система и органы дыхания. Отжимания ускоряют обмен веществ, полезны для суставов, связок и костной ткани. Такое всестороннее воздействие ощутимо улучшает состояние здоровья занимающегося.
Упражнение за короткий срок приведёт в норму слабые мышцы людей, которые совсем не занимаются спортом.
Разновидности отжиманий
У этого, казалось бы, простого упражнения предостаточно разновидностей выполнения. Отдать предпочтение упрощённым способам или же наоборот, усложнить тренировку – это зависит от личных потребностей, стремлений и возможностей.
Классические отжимания
Знакомы, наверно каждому. Выполняются из положения лёжа с опорой на ладони и пальцы ног. Руки расположить несколько шире плеч, носки должны надёжно опираться об пол. Эти отжимания предназначены для тренировки грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.
Отжимания на коленях
Щадящий способ для начинающих, пожилых людей или тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Первоначально необходимо принять положение, схожее с классическим способом, но опорой служат не пальцы ног, а ноги, согнутые в коленях. Одна из удерживаемых на полом ступней лежит на другой. Такая поза не напрягает поясницу, разными группами мышц затрачивается меньше усилий.
Отжимания от стены
Могут стать первым шагом на пути освоения отжиманий. Они просты, но очень удобны, так как осуществляют подготовку суставов и мышц для перехода на ощутимо более интенсивную нагрузку. Техническое выполнение в достаточной степени лёгкое. Встать перед стеной на расстоянии приблизительно одного шага. Руки расположить чуть шире плеч. При перемещении веса на руки, не касаться пятками пола. Сгибая руки в локтях, опускаться, «направляясь» к стене до соприкосновения груди с поверхностью, при подъёме выпрямлять локти. Тело должно находиться в прямом положении и двигаться только благодаря работе рук.
Отжимания с широкой постановкой рук
Расстояние между руками ориентировочно вдвое шире плеч. Локти направлены в разные стороны, опорой служат ладони или кулаки. Положение ног уже ширины плеч, с опорой на пальцы. После соприкосновения с полом, следует быстрый подъём наверх. Тело является прямой линией от головы до стоп, без провисания живота и подъёма ягодиц наверх.
Отжимания для прокачки мышц груди с широкой постановкой рук
Ноги опираются на возвышение – скамью или диван, ладони находятся на полу. В этом случае нагружаются грудные мышцы. Чем шире постановка рук, тем большую нагрузку получают грудные мышцы. Если опираться на возвышение руками, а не ногами, вы добьётесь обратного эффекта – упражнение окажется существенно более лёгким. Чем конструкция для опоры выше, тем проще выполнять отжимания.
Отжимания со средней постановкой рук
Расположение рук – вдоль тела, с опорой на ладони или кулаки. Ноги находятся в более узком положении, чем ширина плеч. Это вариант упражнения предназначен для проработки трицепсов. Можно использовать возвышение для опоры ног или рук.
Узкая постановка рук
Усложнённое упражнение, направленное на проработку трицепсов и фронтальной зоны дельтовидных мышц. Опора рук – ладони, развёрнутые слегка вовнутрь. Ноги на уровне плеч или чуть шире. Подъём осуществляется до полного выпрямления рук.
Отжимания с опорой на одну руку
Ноги расставить на максимальную ширину для устойчивости положения. Одна рука согнута и заведена за спину, ладонью другой руки опереться о пол, не смещая её вбок. Для таких отжиманий очень важен тренированный пресс.
Отжимания на пальцах рук
Повышение силы кистей рук, укрепление костей. Опора на пальцы рук. Постановка рук широкая или узкая. Пальцы рук должны иметь достаточную силу для удержания веса тела. Чтобы натренировать кисти, используйте эспандер.
Программа тренировок отжиманий от пола
Этот план тренировок направлен на совершенствование и достижение больших успехов в отжиманиях.
1 тренировка – 5 подходов х 5 повторов.
2 тренировка – 2 подхода х 10 повторов.
3 тренировка – 5 подходов х 8 повторов.
4 тренировка – 2 подхода х 15 повторов.
5 тренировка – 5 подходов х 12 повторов.
6 тренировка – 2 подхода х 20 повторов.
7 тренировка – 5 подходов х 16 повторов.
8 тренировка – 2 подхода х 28 повторов.
9 тренировка – 5 подходов х 22 повтора.
10 тренировка – 2 подхода х 26 повторов.
11 тренировка – 6 подходов х 28 повторов.
12 тренировка – 1 подход х 26 повторов.
13 тренировка – 6 подходов х 36 повторов.
14 тренировка – 1 подход х 60 повторов.
15 тренировка – 6 подходов х 44 повтора.
16 тренировка – 1 подход х 70 повторов.
17 тренировка – 6 подходов х 52 повтора.
18 тренировка – 1 подход х 80 повторов.
19 тренировка – 6 подходов х 64 повтора.
20 тренировка – 1 подход х 90 повторов.
21 тренировка – 4 подхода х 70 повторов.
22 тренировка – 1 подход х 100 повторов.
Это важно!
Какой бы ни была ширина постановки рук, она не должна провоцировать возникновение в суставах дискомфортных ощущений! Руки должны свободно сгибаться/разгибаться и скручиваться. Поэтому ладони необходимо располагать в наиболее комфортном положении.
Не стоит пренебрегать упражнениями, развивающими гибкость, которые послужат дополнением к тренировкам. Разминайте запястья перед тренировками!
Использование напульсников или специальных бинтов убережёт от растяжений и других травм. Это особенно важно, если вы выполняете усложнённые варианты отжиманий.
Необходимо дополнять отжимания упражнениями для бицепсов и пресса.
Питайтесь правильно! Для развития и формирования мускулатуры употребляйте в пищу овощи и мясо.
программа для начинающих и не только
Отжимания от пола – вид упражнений, который доступен каждому. Чтобы быть в хорошей форме совсем не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб с кучей тренажеров. Все что нужно для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме – это правильно подобранная программа отжиманий от пола.
Какими бывают отжимания?
Существует множество вариаций этого, казалось бы, простого упражнения. Они предназначены для проработки различных групп мышц и помогут разнообразить домашние тренировки. Отжимания от пола для грудных мышц и отжимания для трицепсов имеют разную технику. Чтобы эффективно использовать весь арсенал упражнений и начать занятия по выбранной программе, разберемся с техникой выполнения различных видов этого упражнения.
Отжимание с широким упором: выполняется для прокачки грудных мышц. Займите исходное положение, уперев носки ног в пол, а руки поставив на расстоянии большем, чем ширина плеч на 25-30 см. Дыхание при отжимании от пола должно быть таким: при опускании корпуса делается вдох, при выжимании – выдох.
Отжимание с узким упором: исходное положение то же, за исключением расположения рук. Их необходимо поставить максимально близко друг к другу. Отжимания на трицепс от пола выполняются именно по данной технике. Дыхание во время этого вида отжиманий то же, что и в предыдущем случае.
Отжимание на пучках пальцев: прокачивают мускулатуру кисти и предплечий. Подойдут опытным атлетам, которые хотят попробовать что-то новое.
Отжимание с хлопками: взрывное упражнение, помогающие прокачать мускулатуру плеч, грудь и трехглавые мышцы. Исходное положение то же, руки чуть шире плеч. После опускания тела сделайте резкий рывок, вытолкнув тело таким образом, чтобы руки оторвались от пола. Сделайте хлопок в воздухе, после чего верните кисти в исходное положение на полу.
Изучив технику выполнения этих видов отжиманий, вы сможете регулировать нагрузку на разные группы мышц во время тренировок. Выбрав подходящую для вас программу отжиманий от пола, вы можете по очереди выполнять разные виды этого упражнения, что поможет равномерно прокачать все необходимые мускулы.
Разобравшись с техникой, перейдите к выбору программы занятий. Они бывают самыми различными и зависят от многих факторов. Далее вы увидите несколько примеров популярных программ для атлетов начинающего уровня и не только.
Программа 100 отжиманий от пола
Цель данной программы – сделать так, чтобы по окончанию курса занятий вы смогли отжаться от пола 100 раз за один подход. Эта цифра кажется заоблачной начинающим атлетам, однако по истечению 10 недель тренировок практически любой сможет добиться такого результата.
Если вы ищете программу отжиманий от пола для начинающих, начните с этой. Она рассчитана на людей самого разного уровня подготовки. Начать можно с любой недели, в зависимости от того, сколько отжиманий вы можете выполнить за раз.
Понять с какого уровня начать программу отжиманий от пола поможет следующая таблица:
Неделя 1 — 3-10 повторений.
Неделя 2 — 14-20 повторений.
Неделя 3 — 21-28 повторений.
Неделя 4 — 29-36 повторений.
Неделя 5 — 37-44 повторений.
Неделя 6 — 44-52 повторений.
Неделя 7 — 52-62 повторений.
Неделя 8 — 62-72 повторений.
Неделя 9 — 72-78 повторений.
Неделя 10 — 78-88 повторений.
Подбирая подходящую для себя неделю, не стоит переоценивать свои способности. Лучше начать с меньшего количества повторений и закончить программу, чем выдохнуться и бросить дело на полпути.
Данная программа тренировок отжимания предусматривает три занятия в неделю. Этого будет достаточно для того, чтобы укрепить ваши руки и дать им время на отдых и восстановление.
Рассмотрим программу на примере первой недели занятий. Таблица программы отжиманий от пола выглядит так:
Между подходами старайтесь отдыхать 1,5 минуты
.
День 1
День 2
День 3
Подход 1
5
6
7
Подход 2
7
8
10
Подход 3
5
5
8
Подход 4
7
9
11
Подход 5
4
6
6
Итого
28
34
42
Закончив заниматься по таблице очередной недели, перейдите к следующей. Старайтесь делать отжимания чисто и технично. Не стоит жертвовать техникой ради количества повторений. Если вы не смогли выполнить требуемое количество подходов, передохните пару дней и повторите программу этой недели. Пытаться нужно до тех пор, пока не выполните все указанные в таблице повторения.
Отжимания для набора массы
Среди атлетов, которые уже имеют некоторый опыт, весьма популярна программа для отжиманий от пола на массу. Она помогает улучшить объем и рельеф мускулов при помощи простых и доступных упражнений.
Подходы отжимания от пола выполняются каждый день, что заставляет мускулы работать на пределе возможностей. Количество повторений за один подход не превышает 20, но и этого достаточно для получения хороших результатов.
Занятия по программе проводятся в таком режиме:
День 1 – 10/11/12/13/14/15.
День 2 – 11/12/13/14/15/16.
День 3 – 12/13/14/15/16/17.
День 4 – 13/14/15/16/17/18.
День 5 – 14/15/16/17/18/19.
День 6 – 15/16/17/18/19/20.
День 7 – 20/20/20/15/15/10.
Выполнять этот тренинг нужно подготовленным спортсменам, которые хотят получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Для неподготовленных программа будет слишком сложной и лишь переутомит непривыкшие к нагрузкам мускулы.
Отжимания от пола программа 10 х 10
Среди программ отжимания от пола для грудных мышц одной из наиболее эффективных и тяжелых является программа отжиманий от пола 10 х 10. Для того, чтобы нагрузить грудь нужно ставить руки достаточно широко. Узкая постановка подойдет для прокачки трехглавых мускулов. Меняя технику, вы можете смещать акцент нагрузки, получая различный эффект.
Тренировка 10 х 10 состоит из 10 подходов, во время которых вы будете постепенно спускаться от большего до меньшего количества повторений. Во время последнего подхода старайтесь делать 10 или меньше отжиманий.
К примеру, сначала вы можете отжаться 50 раз, затем 25, 20, 15 и так далее. Каждый подход снижайте количество повторений. Делайте все движения медленно, стараясь нагрузить мышцы груди и рук, не двигаясь по инерции. В неделю необходимо тренироваться 3-4 раза.
Программа отжиманий от пола 4 х 30
Еще один вид тренировок для опытных спортсменов. Эта программа отжиманий подойдет людям, которые могут выполнить не менее 70 повторений за один подход.
Программа отжиманий от пола 4 х 30 имеет всего 4 подхода, однако каждый из них станет настоящим испытанием для вашего тела. После каждого из них необходимо отдыхать до 3 минут.
Ориентиром для данных тренировок является не количество отжиманий, а временное ограничение, на протяжении которого вы должны отжаться максимальное количество раз. Цель этой программы – нагрузить мускулы по полной, лишив их кислорода. Идеально будет, если в конце выделенного времени ваши мышцы будут доведены до отказа.
Каждую тренировку старайтесь увеличивать время на пару секунд. Начав с 20, постепенно стремитесь к 40 секундам. Занимайтесь трижды в неделю.
Когда вы будете с легкостью делать все четыре сорокасекундных подхода, прекрасным дополнением к занятиям станут упражнения на турнике и брусьях. Начав комплексные занятия, вы сможете построить собственный график отжиманий от пола, который поможет поддерживать индивидуальный прогресс.
Программа тренировок отжимания от пола
В мире не найдётся человека, который за свою жизнь ни разу не отжимался от пола. Это упражнение входит в состав абсолютно любой подготовки и является неотъемлемой частью здорового образа жизни.
С помощью него можно существенно улучшить общее самочувствие или справиться с сезонной хандрой.
На просторах мировой сети можно найти множество программ тренировок по отжиманиям от пола.
В этой статье будет рассказано, как правильно начать отжиматься, а также даны советы, следуя которым можно будет повысить эффективность от выполнения любой программы.
Правильное начало – залог успеха
В любом деле важно правильно начать.
Приступая к отжиманиям, следует помнить, что физические перегрузки на первых занятиях не только плохо скажутся на неподготовленном спортсмене, но и отобьют желание заниматься, поэтому торопиться не стоит.
Также очень важно помнить, что качество и правильное исполнение техники намного важней количества выполненных подходов, т. к. неправильно выполненное упражнение в лучшем случае бесполезно, а в худшем приведёт к травме.
Найти программу тренировок по отжиманиям для начинающих сегодня несложно, но все они будут разного качества, поэтому вне зависимости от пути, который выберет будущий спортсмен лучше придерживаться следующих правил:
Оптимальное количество для новичка – 10 сгибаний/разгибаний рук. Увеличивать количество следует постепенно, внимательно прислушиваясь к внутренним ощущениям.
Не допускайте переутомления. Среди многих спортсменов, в том числе и тренеров, существует мнение, что чем сильнее человек устаёт на тренировке, тем лучше. Это может быть верно, для боевых искусств, но точно не для общей подготовки.
Лёгкая усталость – это нормально, но если устать слишком сильно, то потребуется длительное восстановление, которое прервёт тренировочный процесс.
Нельзя начинать отжиматься, предварительно не размявшись. Очень важно разогреть тело, чтобы избежать травм.
Длительность разминки зависит от климата в вашем регионе и времени года. Летом разминка носит больше психологический характер, то есть настраивает на тренировку, зимой, ей следует по понятным причинам уделить больше времени.
Между подходами следует отдыхать 2-3 минуты. В зависимости от конечной цели и выбранной программы это время может меняться.
Тренируйтесь регулярно. Частота зависит от конечной цели, например, если смысл упражнений в наборе массы, то необходимо тренироваться ежедневно.
Чтобы поддерживать хорошую форму достаточно тренироваться два – три раза в неделю.
Количество как показатель прогресса
У каждого, кто начинает практиковать отжимания, рано или поздно встаёт вопрос: сколько нужно заниматься, чтобы достичь оптимальных результатов?
Точно ответить на него нельзя, т. к. каждый организм индивидуален. Но если говорить о некой средней оптимальной цифре, то для женщины будет достаточно достигнуть отметки 30-40 раз, а для мужчины 50-100.
Именно такие цифры являются показателями довольно хорошей физической формы и само собой найти программу тренировок на 100 отжиманий, пользуясь современными технологиями вполне реально.
Если поставленная цель – это здоровое и красивое тело, то достаточно уделять физической нагрузке 15-20 минут в день регулярно.
Помимо этого можно комбинировать различные виды отжиманий, чтобы достичь оптимальных результатов.
Однако если поставлена цель набрать мышечную массу, стандартный подход не подойдёт. Подробнее набор мышечной массы будет рассмотрен ниже.
О наборе массы
Существует мнение, что для набора мышечной массы нужно обязательно посещать тренажёрный зал. На самом деле это не совсем так.
Конечно, в зале по ряду причин заниматься легче, этому способствует атмосфера, наличие единомышленников и другие факторы, однако недооценивать домашние тренировки тоже не стоит.
Для достижения оптимальных результатов необходимо следовать специальной программе тренировок отжиманий на массу где будут даны специальные рекомендации.
В этой части статьи будет дано несколько советов, следование которым значительно приблизит долгожданную цель.
Прежде всего, надо укрепить мышцы для будущей работы. Для этого на первом этапе выполняем отжимания в режиме 2-4 подхода по 8-15 отжиманий в каждом. Эту программу следует выполнять регулярно: три раза в неделю с двухдневными перерывами между тренировками.
Когда мышечная выносливость увеличится, т. е. результат в 60 за 4 подхода отжиманий будет достигаться без усилий, переходим к следующему этапу: добавляем разнообразие.
Разнообразие – путь к успеху
Разнообразие играет важную роль в тренировочном процессе. Во-первых, таким образом добавляется новая нагрузка, увеличивается общая выносливость, улучшаются результаты.
Во-вторых тренировки становятся более яркими и интерес к занятиям разгорается с новой силой.
И в третьих так можно составить собственную программу тренировок по отжиманиям на месяц, идеально подогнанную под свои нужды.
Теперь подробнее о том, чем можно разнообразить тренировочный процесс.
Утяжеление
Одна из самых популярных вариаций — это выполнение стандартных упражнений с дополнительным весом на спине. Для этого достаточно взять рюкзак и положить внутрь что-то тяжёлое, например, гирю, блин от штанги, гантели или просто несколько толстых книг.
Таким образом, грудные мышцы получат дополнительную нагрузку. По мере увеличения выносливости вес должен становиться всё больше.
Одна рука
Можно отжиматься на каждой руке поочерёдно. Для этого нужно поставить ноги чуть шире, чем при выполнении стандартного варианта.
Одну руку ставим ближе к центру тела, другую закладываем за спину и выполняем отжимания. Это упражнение относится к продвинутым, поэтому выполнять его нужно только после того как мышцы укреплены.
Хлопок
Ещё один приём, с помощью которого можно внести разнообразие – выполнение хлопка.
Общая схема стандартна, но при разгибании рук нужно оттолкнуться и сделать хлопок ладонями, а затем вернуться в исходное положение.
Турник
Существует ещё один вид отжиманий, который хоть и не является традиционным, способствует быстрому набору мышечной массы. Это отжимания на перекладине турника.
Их существует несколько видов, все, кто заинтересуется, могут найти множество программ тренировок по отжиманиям на турнике и существенно повысить эффективность своих занятий.
Что касается самого эффективного вида отжиманий для каждого спортсмена, то его легко можно определить по количеству выполняемых сгибаний-разгибаний рук: тот вид, который хуже всего получается и есть самый эффективный т. к. даёт самую высокую нагрузку мышцам занимающегося.
Среднее количество, после которого вид можно считать освоенным колеблется в пределах от 8 до 15 повторов за один подход.
Техника спасёт от травм
Любые физические нагрузки могут привести к травме. Она может произойти от усталости, невнимательности или неправильного выполнения упражнения.
При этом не имеет большого значения, кто выполняет упражнение, новичок или спортсмен, уверенно выполняющий программу тренировок на 200 отжиманий.
Например, во время выполнения отжиманий можно повредить запястье. Это происходит от неправильной постановки или наклона рук. Поэтому занимая исходное положение, руки следует держать ровно на ширине плеч, а пальцы направить прямо или немного во внутрь.
Вторая распространённая травма это повреждение плечей. Чтобы избежать таких повреждений, надо располагать руки близко к корпусу.
Также следует избегать выгибания позвоночника, чтобы не загружать лишние, не участвующие в выполнении упражнения мышцы и внимательно следить за нагрузкой т.к. чрезмерное выполнение любого упражнения существенно повышает риск получения травмы и внимательно следить за чистотой техники исполнения любого упражнения.
Если усталость приводит к сильному ухудшению техники необходимо сделать перерыв и продолжить позже со свежими силами.
Набор мышечной массы – это процесс, который сложно достигнуть простым выполнением упражнений.
Поэтому лучше комбинировать программу тренировок на отжимания в домашних условиях с правильным, полноценным питанием, предварительно рассчитав количество потребляемых белков, жиров и углеводов, а также интервалы между приёмами пищи, а в некоторых случаях другие особенности режима дня.
Однако это вполне выполнимая цель, главное приложить должное старание и верить в себя. Удачи в наборе массы!
Фото программы тренировок отжимания
Как составить программу отжиманий от пола для начинающих?
≡ 2 февраля 2018 · Рубрика: Силовые Отжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много. Легко выполнимая программа отжиманий от пола для начинающих поможет укрепить мышечный корсет, снизить потерю костной массы, поддержать сердце и укрепить сосуды.
Польза и вред отжиманий
Отжимания не дают такого же эффекта, как тренировки в спортзале. Поэтому не стоит доверять шокирующим фото культуристов, сделанным якобы до и после занятий. Конечно, многое зависит от генетики, исходной физической формы и питания. Одним новичкам действительно быстро удается добиться красивого рельефа, а другим приходится приложить невероятные усилия, чтобы отжаться хотя бы 10 раз. В любом случае отжимания дают:
выносливость;
мышечный рельеф;
умеренное увеличение и укрепление мышц плечевого пояса;
повышение скоростно-силовых качеств и ловкости.
Но упражнения могут нанести вред:
людям, у которых повышенное давление, с травмами позвоночника и другими противопоказаниями;
если не выполнять разминку;
при злоупотреблении отжиманиями, что чревато травмами, сильной крепатурой, ослаблением всего организма.
Девушкам не стоит увлекаться отжиманиями, в которых неизбежно прорабатываются нижние и внешние части грудных мышц, что искажает красивую фигуру. Опытные тренеры советуют женщинам изолированно прорабатывать верх груди другими упражнениями (например, разводки и жимы с гантелями под углом 30–45 градусов).
Задействованы в отжиманиях почти все мышцы тела, но многие получают незначительную нагрузку. Больше всего участвуют:
Можно смещать акцент на каждую из трех указанных мышечных групп, меняя расстояние между руками, положение ладоней и локтей, наклон корпуса.
Нужно изначально быть готовым к регулярной работе, составить свою таблицу тренировок и не халтурить в упражнениях. Классические отжимания от пола хоть и не увеличивают мышечный объем, зато помогают лучше овладеть своим телом и не требуют дополнительного снаряжения. Это ли не повод начать тренироваться бесплатно в домашних условиях?
Семь шагов, чтобы научиться отжиматься с нуля
Золотое правило тренировок – любой физической нагрузке предшествует разминка. Когда совсем нет времени на занятия, можно проигнорировать растяжку после тренировки, но без суставной разминки и разогрева организма нельзя приступать к упражнениям. Нет разминки – нет тренировки.
Нестабильный кор и слабые руки – основная проблема новичков. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы в отжиманиях, но еще являются звеном, передающим усилие от рук ногам и наоборот. Проще всего вернуть тонус мышцам кора с помощью планки. Было бы еще неплохо укрепить бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы груди, в чем помогут: попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией и в технике «молот», концентрированный подъем гантелей сидя, французский жим за голову гантели стоя, обратная разводка. Заменят гантели бутылки с водой (1 л = 1 кг). Этот пункт выполнять не обязательно, но желательно для гармоничного развития мышц, особенно мужчинам. Кто-то с этого начинает, а кто-то приходит к таким упражнениям после того, как научится отжиматься.
Начинают отжиматься от стены. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Количество повторений зависит от возможностей. Допускается 10–20 повторений в каждом из трех подходов. Перерыв между подходами – 30 секунд.
Спустя несколько дней можно приступить к отжиманиям от стула или кровати на прямых ногах, делая такое же количество повторов. Затягивать с переходом к отжиманиям от пола не стоит.
Чтобы правильно отжаться от пола с колен, ноги нужно согнуть в коленях, скрещенные голени поднять вверх. Ладони должны находиться под плечами или чуть шире. Под колени желательно постелить мягкий коврик. В первый раз выполняется максимально возможное количество повторений. В следующий раз можно уменьшить число повторов, но сделать еще два-три таких подхода с перерывом 30 секунд.
Переходят к следующему этапу, когда становится легко выполнять 20 уверенных и правильных повторов в четырех подходах. На это может уйти больше месяца. Скорость прогрессирования зависит от избыточного веса, характера человека, силы воли.
Классические отжимания на ровных ногах. В первый раз сделайте хотя бы три раза. Выполните первый подход в классической технике, а 2–3 следующих – с коленей. Постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Спустя месяц желательно выполнять не менее 4 подходов по 7 отжиманий в каждом. Если первое время очень тяжело держать равновесие, можно поставить шире ноги.
Пробовать усложненные варианты отжиманий можно, когда 20 повторений в каждом подходе делаются с правильной техникой.
Правильная техника выполнения отжиманий
Традиционный вариант отжиманий:
Исходное положение: прямые руки на ширине плеч (или чуть шире), ноги опираются на носки.
Пальцы рук должны смотреть вперед, а не внутрь.
Вытяните корпус в струну так, чтобы шея стала продолжением спины, живот не провисал, ягодицы не поднимались, поясница была ровной.
Мышцы спины должны быть напряжены.
На вдохе, сохраняя корпус прямым, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь вниз.
Коснувшись грудью пола, начинайте выпрямлять руки и, выдыхая, возвращайтесь в верхнюю точку.
Не выпрямляйте локти до конца.
Всегда удерживайте пресс в напряжении и корпус на прямой линии.
Базовую технику рассматривают как основу прочих вариантов отжиманий. Роль в смещении акцентов сыграет не только расстояние между ладонями, но и то, куда развернуты локти и как близко они находятся к корпусу.
Распределение нагрузки в отжиманиях:
В узкой постановке рук больше работает трицепс.
Чем шире руки, тем больше работают мышцы груди.
Руки и ноги на полу – задействована середина и немного низ груди.
Ноги на возвышении – работает верх груди.
Руки на возвышении – акцент смещается на низ груди.
Чем больше амплитуда движения (максимальное опускание вниз), тем больше растягиваются грудные мышцы.
Ошибки в отжиманиях
Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:
Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
Предпочитайте качество, а не количество.
Не ставьте руки слишком широко.
Опускайтесь максимально низко.
Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
Движения должны выполняться без рывков.
Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.
Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.
Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?
Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:
если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.
Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.
программа тренировок для начинающих, для набора массы, для грудных мышц, для девушек и мужчин. Программа «100 раз за 6 недель» с таблицей тренировок
Отжимания от пола входят во многие спортивные программы, ведь это упражнение, не требующее дополнительных принадлежностей и укрепляющее мышцы комплексно и глобально. Для испытывающих трудности в этой отрасли физкультуры есть несколько способов уже через полмесяца добиться заметных результатов.
Содержание статьи:
Как правильно начинать занятия – инструкции для новичков
Для новичков главная задача – отточить технику выполнения упражнения и привыкнуть к ряду основных правил:
поддерживать ровное положение спины, не изгибаясь и не поднимая таз;
следить за дыханием: вдох при сгибании локтей, выдох при разгибании;
не переутомляться, в то же время не жалеть себя.
Стоит не забывать о режиме приема пищи и избегать дегидратации (обезвоживания).
Чтобы чувствовать себя бодро и свежо, достаточно придерживаться перечня классических правил:
качественно отдыхать – спать не менее 8 часов;
выпивать не менее 2 л жидкости в день;
ежедневно потреблять 5 маленьких порций пищи;
не есть за час до тренировки;
до обеда — углеводы, после — белок;
больше клетчатки и витаминов;
при желании похудеть — не есть после тренировки 2 часа.
Прежде чем начать занятие, необходимо провести разминку, более всего в ней нуждается плечевой корпус и кисти. На вооружение можно взять такие движения: круговые и махи руками и кистями, упражнение “ножницы”, наклоны корпуса в разные стороны. Импровизация приветствуется, очень важно не превратить разминку в неприятную рутину, которая сбивает весь настрой на упорную тренировку.
Отжимания от пола могут оказаться не по силам новичку, в этом случае на помощь придет программа обучения. Начальный этап — отжимания от стены.
Руки располагаются на ширине плеч напротив грудных мышц, и с прямым корпусом выполняются отжимания. Количество повторов не ограничено, это упражнение – легкий подготовительный этап. Потом можно перейти к более низким предметам — стол, тумбочка, скамья.
Следующий шаг — отжимания от пола на коленях. Технология все та же, но тут имеет значение количество повторов и подходов. Числа варьируются в зависимости от пола, возраста и физической подготовки: женщинам поначалу стоит ориентироваться на 2 захода по 2 раза, мужчинам — на 3 захода по 2-4 раза.
С каждой тренировкой нужно увеличивать цифру либо подходов, либо отжиманий. Когда отжаться 15-20 раз на коленях с соблюдением всех правил перестанет быть проблемой, можно наконец-то перейти к полноценным отжиманиям.
Стандартная программа тренировок для поддержания эффекта
Когда выполнение нескольких отжиманий от пола перестало быть проблемой, важно не растерять полученные умения и регулярно поддерживать форму. Начинающим подойдет следующая программа отжиманий от пола, позволяющая и отточить уже имеющиеся навыки, и прогрессировать:
Это пример упрощенной программы, рассчитанной на неделю. Результат — количество выполняемых отжиманий увеличивается вдвое, тело приучается к постепенному увеличению нагрузки.
Стандартная программа подразумевает сохранение постоянной способности выполнять норму отжиманий для человека определенного пола и возраста. Согласно нормам ГТО 2016 года, средняя норма для женщин 18-50 лет составляет 11 отжиманий за подход.
Для мужчин того же возраста минимум – 25 выполнений. То есть, программа поддерживает мышцы в тонусе и позволяет без трудностей выполнить положенную норму в любой момент:
Отжимания от пола — дело серьезное, и при выполнении программы любой сложности аматорам надлежит усвоить:
Качество превыше количества! Целесообразнее сделать несколько отжиманий при соблюденной технике, чем много, но неправильно.
Ни в коем случае нельзя мучить себя и делать упражнение через силу! Кроме того, что это не принесет пользы, увеличивается возможность заработать серьезные травмы!
С другой стороны, не нужно халтурить и осуществлять план не до конца, когда еще есть силы. Только упорная работа приносит плоды.
Классические отжимания
Классические отжимания — первый этап, который предстоит усвоить неопытному физкультурнику, развивающий почти все мышцы торса и тренирующий силу воли.
Делаются при такой позе:
на полу выполняется упор лежа;
руки вертикально опираются о пол;
ноги перпендикулярны тазу;
вес распределяется между пальцами ног и ладонями;
корпус не прогибается в талии.
Вдыхая, спортсмен опускает корпус к полу, при этом тело продолжает формировать линию. Руки разгибаются на выдохе. Благодаря такому виду упражнений укрепляются трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, на это влияет положение ладоней.
Стоит изменить его, поменяется и эффект от занятия:
Чтобы развить трицепсы, ладони располагаются на уровне груди на ширине талии. При сгибании локтей предплечья будут касаться боков.
Для внутренних грудных мышц подойдут отжимания с узким хватом — ладони касаются друг друга.
Если расположить руки шире плеч, станет заметен положительный эффект для мышц спины, груди, пресса и трицепсов, однако этот вариант намного сложнее предыдущих и рекомендуется к выполнению только при наличии должной подготовки.
Угол разворота кистей не играет значительной роли, пальцы лучше размещать наиболее удобным образом. При выполнении отжимания основная нагрузка приходится на кисти, что может привести к некомфортным, болезненным ощущениям или даже травмам.
Поэтому тем спортсменам, чьи кисти не обладают природной гибкостью и пластичностью, стоит задуматься о приобретении специальных упоров и напульсников для отжиманий. При такой проблеме могут помочь упражнения на растяжку запястий — например, приложить ладони друг к другу на уровне груди, при этом держа предплечья горизонтально.
Усложненные варианты отжиманий
Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.
В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:
Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.
Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.
Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.
Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.
Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола. Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани.
Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости. Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса. Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.
Программа отжиманий для наращивания грудных мышц
Отжимания от пола — один из распространенных методов развить грудные мышцы, отличающийся разнообразием программ. Это упражнение позволяет добиться желаемых результатов в домашних условиях без покупки дополнительной комплектации.
Грудные мускулы сформированы четырьмя условными долями: верхняя, нижняя, средняя и внутренняя. Все виды отжиманий вовлекают в процесс среднюю часть, но остальные отделы нуждаются в акцентированных задачах.
За редкими исключениями, мужчинам и женщинам подходят одинаковые методики и вариации отжиманий для наращивания грудных мускулов, и разница заключается только в величине повторов в подходах.
Акцент на мышцах груди ставится в таких видах отжиманий:
классические;
с узким хватом;
на табуретках;
с наклоном вперед;
с ногами на возвышенности.
Наиболее быстрый и эффективный путь подкачать грудные мускулы — отжиматься, комбинируя вышеперечисленные варианты упражнения.
При таком интенсивном режиме обязательно нужно давать телу отдых в 1-2 дня:
Прежде чем начать заниматься, стоит размяться и разогреть мышцы – это не займет больше 15 минут, но облегчит задачу. Снизить риск повреждений ткани поможет использование разогревающего крема. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений нельзя закрывать на это глаза — если причину найти не получается, посещение специалиста необходимо!
Акцентируя внимание на мускулах груди, важно не забывать о спинных мышцах (трапециевидные, ромбовидные) и прессе, иначе возникает риск появления сутулости.
В дни отдыха от упражнений на грудь можно проработать эти и остальные участки. Кроме наращивания мышц, отжимания сжигают жировую прослойку, поэтому их особенно полезно выполнять худеющим. При этом, если основная цель — увеличить мышцы, после спорта следует в течение 20 минут насытить организм белком.
Программа «100 раз за 6 недель»
Цель схемы “100 раз за 6 недель” — добиться выполнения сотни отжиманий одним подходом за 42 дня. Такого успеха может достичь любой желающий при наличии мотивации, дисциплины и свободного времени (1-2 часа еженедельно). Программа подразумевает занятия по 5 заходов через сутки. Минутная передышка – перед следующей серией.
Для девушек программа менее интенсивна:
Программа отжиманий от пола на 6 недель для девушек
А спортсменам мужского пола выполнять классические отжимания следует по менее щадящей схеме:
По достижению последней строки таблицы настает время подвести итоги – отжаться как можно больше за попытку. Если число равняется или превышает 100, то цель выполнена! Если же нет, то стоит еще поработать, опираясь на задания двух последних недель.
При выполнении программы желательно вести здоровый образ жизни и избегать стрессов. Полноценное и регулярное питание, 2-3 литра чистой воды ежедневно — залог сильного и готового к тренировкам тела. Не стоит пренебрегать режимом дня — вставать, принимать пищу и ложиться спать лучше в одно и то же время ежедневно.
Основные правила завершающих этапов
Для достижения желаемого результата стоит выполнять несколько простых правил по завершению тренировки:
Во время нагрузки мышцы вырабатывают молочную кислоту и укорачиваются. Чтобы избежать искажений осанки, избавиться от боли после тренировки и визуально улучшить мышечный рельеф, рекомендуется после каждого занятия выполнять растяжку, особенно тех групп мышц, на которые приходилась преобладающая нагрузка.
Расслабить мышцы поможет массаж — его можно делать даже самостоятельно. Следует пристальное внимание уделить плечам, надплечьям и плечевым суставам. Полминуты массажа будет достаточно.
Не помешает принять теплый (но не горячий) душ или ванну с ароматическими маслами — это поможет снять стресс.
После тренировки нежелательно выходить на улицу при холодной и ветреной погоде — возрастает риск заболеть, так как резкая перемена температуры негативно влияет на разгоряченное после нагрузки тело.
Отжимания от пола — вариативное упражнение, и подходящую программу подберет себе каждый. Главное — не переставать верить в себя и стремиться к новым достижениям!
Видео: отжимания от пола
Очень эффективная программа отжиманий для начинающих:
Фитнес после родов: когда можно начать заниматься?
Безусловно, период беременности — самый счастливый в жизни каждой женщины. Но именно в это время колоссальное большинство дам набирает лишние килограммы. Даже существует такой стереотип, что если ты решилась родить ребенка, то можешь попрощаться со своей фигурой. Это мнение настолько старо, что уже многие женщины смогли его переломить. Каждая мамочка просто должна вернуться в «свою» прежнюю форму, а в этом ей поможет фитнес после родов. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.
Восстановление фигуры после родов
Восстановить свою былую фигуру после родов просто необходимо. Во-первых, если вы будете себе нравиться, у вас будет хорошее настроение, следовательно, и малышу будет хорошо. Во-вторых, после спорта вы почувствует прилив сил. Мамочки, которые занимаются регулярно физическими нагрузками, выглядят более активными и энергичными. Те, кто уже любит спорт, знают, что хорошая тренировка подобна свежему глотку воздуха. Не верите? Тогда попробуйте занятия фитнесом после родов.
Восстанавливать фигуру после родов нужно по всем фронтам, а не только с помощью занятий спортом.
Прежде всего нужно нормализовать вес, а сделать это возможно с помощью правильного рациона питания. Конечно, в период грудного вскармливания придется забыть о всевозможных диетах, на которых вы сидели ранее, они вообще неуместны в этот период. Мало того, что вы после родов еще полностью не окрепли, так еще и диеты лишат вас и вашего малыша питательных веществ.
Меняем рацион
Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:
Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.
И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.
Когда можно заниматься фитнесом после родов?
Многих женщин, которые решились вернуть себе прежнюю фигуру, волнует вопрос: «Через сколько после родов можно заниматься фитнесом?». Прежде всего, не торопитесь бежать в спортзал на третий день или после выписки. Стоит сразу предупредить, что быстро похудеть после рождения малыша не получится. Все-таки аж девять месяцев эти лишние килограммы у вас копились. К тому же, резкое похудение способно сыграть злую шутку, у вас может исчезнуть грудное молоко. Поэтому в этом вопросе важна постепенность.
Обычно доктора рекомендуют приступать к спортивным тренировкам спустя 5-6 недель после родов. Это только в том случае, если роды проходили естественным путем без каких-либо осложнений. И то приступать сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Если вы до беременности и во время нее занимались фитнесом, то вернуться в обычный спортивный режим после родов вам не составит труда.
Есть еще один важный момент, почему нельзя сразу приступать к активным тренировкам. Дело в том, что, если во время лактации мамочка занимается интенсивными силовыми упражнениями, то у нее выделяется молочная кислота, которая портит вкус материнского «лакомства». То есть, малыш может просто отказаться от груди. Поэтому не торопитесь изнурять себя спортом. И если вы хотите кормить младенца и дальше, то лучше отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Такой фитнес после родов точно вреда не принесет.
Спорт после кесарева
Отдельного внимания требует случай, когда роды проходили путем кесарева сечения. Вернуться к тренировкам будет сложнее. К тому же существуют специальные программы — фитнес для похудения после родов путем кесарева сечения, но и к ним приступать можно будет только после консультации и разрешения врача. Обычно женщине разрешается вернуться к тренировкам только после того, как рана зажила, чтобы исключить риск инфицирования и разрыва швов. Как правило, для этого необходимо не менее 8 недель.
Сначала подготовка
Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после родов дома, благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.
Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:
Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
Дыхательная гимнастика
Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.
Сочетаем уход за малышом с фитнесом
Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, – это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.
Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.
Топ самых лучших программ фитнеса после родов
Предлагаем вам топ самый лучших и эффективных домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, пока ваш малыш спит:
1. Синди Кроуфорд: фитнес после родов
Пожалуй, это самая популярная программа для молодых мам, так как она доступная и щадящая. Даже если вы до беременности спортом не занимались, этот видеокурс вам будет по плечу. Синди Кроуфорд создала программу с плавным увеличением нагрузки, то есть вы сначала начинаете заниматься по 10 минут в день в течение 14 дней, затем добавляется еще 15 минут и так до полноценной тренировки.
2. Трейси Андерсон: Post Pregnancy
Трейси создала программу, исходя из своего личного опыта. Этот видеокурс является более сложным и может не подойти для начинающих. Комплекс упражнений рассчитан на 50 минут, а это достаточно сильная нагрузка, поэтому вы можете ее разделить на два подхода. В программе много упражнений на пресс.
3. Hot Body Healthy Mommy
Это новая программа от знаменитой Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений рассчитан для новичков и для тех, кто только недавно оправился после родов. В его составе 3 тренировки для разных частей тела.
Косметические процедуры для молодых мам
Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:
Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.
Полезные советы
То, что фитнес после родов важен и нужен, очевидно. Но вот как сделать так, чтобы не навредить ни себе, ни малышу?! Нужно придерживаться нескольких правил и рекомендаций:
Если есть возможность, то лучше нанять персонального тренера, который подробно расскажет вам, что такое фитнес после родов, когда начинать заниматься и какие упражнения можно делать.
Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то разработайте для себя такую программу, чтобы она задействовала все группы мышц.
Не делайте все упражнения за один подход. Вы можете распределить их на весь день. Например, пока малыш спит.
Приступайте к упражнениям только после кормления и за час до.
Не пренебрегайте ношением послеродового бандажа. Он способен поддерживать брюшные мышц и не позволит коже обвиснуть.
Ради красивой фигуры не стоит бросать грудное вскармливание. Ведь это важное питания для малыша. К тому же, выработка грудного молока отнимает 300 ккал.
Заниматься нужно регулярно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.
Заключение
И в заключение стоит сказать, что фитнес после родов необходим каждой женщине. Не с кем оставить ребенка, чтобы пойти в спортзал?! Это не проблема, занимайтесь дома, было бы желание. Но помните, что самое главное — это здоровье, не перенапрягайтесь, ведь у вас итак много хлопот с малышом. Оставайтесь красивыми!
Восстановительный фитнес: упражнения после родов
Конечно, все мы очень разные, и есть среди нас счастливицы, которые после родов не испытывают недовольства своей фигурой. Но мелкие досадные изменения и сниженный тонус мышц живота замечают и они, а стремление к избавлению от любого несовершенства свойственно большинству женщин.
Есть и еще одна причина задуматься о физических упражнениях после родов. Дело в том, что перед организмом в конце беременности стоят очень непростые и, по сути, диаметрально противоположные задачи: еще вчера – нормально выносить ребенка, сегодня – благополучно родить его, а завтра уже нужно начинать кормить малыша и заботиться о нем.
Эти задачи решаются как раз за счет резкой смены гормонального фона, что сопровождается серьезным стрессом для организма женщины. А результатом может стать последовательная смена послеродовой усталости или меланхолии депрессией. С этим опасным для мамы и новорожденного состоянием, конечно же, нужно бороться. Но как?
Медикаментозное решение проблемы, как правило, исключено: почти все лекарства проникают в грудное молоко, и некоторые из них могут нанести непоправимый вред малышу. И здесь на помощь приходят физические упражнения после родов.
Большинству спортсменов не понаслышке знаком термин «чувство мышечной радости». Суть его заключается в том, что у человека после интенсивных физических тренировок значительно улучшается самочувствие и возникает прилив сил.
Это обусловлено тем, что в ходе выполнения мышцами нагрузки происходит выброс большого количества биологически активных веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, которые оказывают положительное воздействие на организм и обеспечивают хорошее настроение, за что их и называют гормонами радости и удовольствия.
Когда можно начинать заниматься после родов?
Это один из наиболее часто задаваемых врачам-акушерам вопросов. И самый распространенный ответ на него: «Не ранее чем через 2 месяца после родов». Причина такого ограничения – в физиологических изменениях послеродового периода, который как раз и длится 6–8 недель.
Во-первых, после родов в увеличенной и перерастянутой матке остается кровоточащая рана – плацентарная площадка. Это место, где крепилась плацента, которая заживет к 40–60-му дню послеродового периода.
Из-за этой раны некоторое время после родов нельзя плавать, принимать ванну, ходить в баню и сауну, а также поднимать тяжести. И она же является основной причиной ограничения физической активности: при выполнении физических упражнений после родов кровообращение в малом тазу существенно усиливается, что провоцирует обильные кровянистые выделения из половых путей.
Во-вторых, организму для восстановления нормальной работы всех систем и органов, которые испытывали двойную нагрузку во время беременности, требуются именно 2 месяца. И неразумная перегрузка в этот период может стать причиной ряда тяжелых осложнений, от которых и пытаются обезопасить родильниц врачи.
Как же поступить в такой ситуации: с одной стороны, хочется и нужно, а с другой – нельзя? Эта дилемма довольно просто разрешается: как и в любом деле, нужно найти золотую середину: начинать с выполнения легких упражнений после родов, которые на первых порах не будут даже казаться нагрузкой. А по мере улучшения состояния организма и по окончании послеродового периода упражнения будут становиться все более сложными и интенсивными.
Итак, заниматься можно и нужно начинать уже через 48 часов после родов. Но комплекс упражнений будет существенно отличаться от всего, с чем вам приходилось сталкиваться ранее.
Через два дня после родов
Итак, с момента родов прошло двое суток, и уже можно приступать к осуществлению грандиозного плана по возвращению к идеальной физической форме (или же приобретению таковой).
Возможно, у вас нет никакого желания выполнять какие-либо упражнения после родов, наверняка, еще присутствует слабость, беспокоят боли или неприятные ощущения в области промежности, особенно если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности). Поэтому к выполнению первых упражнений нужно подходить очень разумно: делать их осторожно, контролируя самочувствие, и начинать с малого количества повторов (3–5 раз).
Если во время выполнения комплекса вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или резкую усталость – немедленно прекращайте занятия и отдохните. Попробуйте вернуться к ним на следующий день.
Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять, не вставая с кровати, а некоторые из них даже сочетаются с кормлением малыша.
Упражнение после родов для мышц живота
Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. На первых порах выполняйте по 3–5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Через 2 недели после родов можно увеличить число повторов до 20–25 раз.
Первые дни после родов в ходе выполнения этого упражнения у вас, скорее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и кровянистые выделения из половых путей, причиной которых являются сокращающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит. Это нормально и даже очень полезно.
Если женщина мало двигается в послеродовом периоде, возникает опасность накопления крови и сгустков в полости матки, так как матка еще не в состоянии самостоятельно адекватно сокращаться и выталкивать из себя накапливающиеся в полости лохии. Ей на помощь приходят мышцы брюшного пресса и сила гравитации (то есть чем больше мы двигаемся после родов, тем лучше).
Но далеко не всем легко дается ходьба в первые дни после родов, поэтому, чтобы предотвратить послеродовый эндометрит (воспаление слизистой матки), врачи рекомендуют чаще переворачиваться с одного бока на другой и лежать на животе: даже при таком минимальном объеме движений происходит сокращение мышц брюшного пресса и улучшается отхождение лохий из матки.
Упражнение после родов для живота и ягодиц
Это упражнение поможет вернуть тонус мышцам живота и ягодиц. Оно может выполняться лежа или стоя, кроме того, его очень удобно совмещать с кормлением.
Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и тазового дна, а затем мышцы передней брюшной стенки. Одновременно с ягодицами будут напрягаться и мышцы тазового дна.
Если у вас есть швы в области промежности, то выполнение этого комплекса следует отложить на 2–3 недели, до полного заживления швов.
Упражнение после родов для ног
Лежа в кровати на спине, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 30 см. Одновременно тяните пальцы обеих ног на себя, затем вытяните их от себя. Для начала повторите не более 8 раз. Затем сделайте вращательные движения стопами по часовой стрелке – и против, также по 8–10 раз каждой ногой. Постепенно количество повторов можно увеличить.
Это упражнение позволит улучшить циркуляцию крови в мышцах ног и особенно полезно при варикозном расширении вен. Выполняя его, будьте внимательны: перерастяжение мышц ног может спровоцировать судороги, поэтому приступать к этому упражнению следует весьма осторожно.
После кесарева сечения
Особо стоит оговорить физическую нагрузку в первые дни после кесарева сечения. Несомненно, женщины, перенесшие эту операцию, испытывают больше болезненных ощущений, которые мешают им приступить к физическим упражнениям сразу после родов.
Но, как это ни парадоксально звучит, физическая активность в этом случае должна начинаться гораздо раньше – через 5–6 часов после родов. От этого зависит восстановление работы кишечника и профилактика образования спаек в брюшной полости и малом тазу.
Перекаты
Первое упражнение для женщин после кесарева сечения – перекат на правый и левый бок поочередно, из положения лежа на спине. Для уменьшения болевых ощущений в области швов желательно слегка надавить на шов ладонью. Еще более облегчит любые физические нагрузки послеоперационный бандаж.
Старайтесь переворачиваться со спины на бок и обратно не реже, чем раз в 15 минут в течение первых суток после операции. Со временем это упражнение будет даваться гораздо легче, чем в начале.
На следующий день усложните упражнение, повернувшись сначала на правый бок, затем опять на спину и, не задерживаясь, – на левый бок. Отдохните 20–30 минут и продолжайте выполнять повороты. Как только вы почувствуете, что упражнение дается вам с легкостью, постарайтесь увеличить количество повторов.
Присаживание
К концу первых суток после операции, при нормальном течении послеродового периода, добавьте второе упражнение: надо сесть в постели на 2–3 минуты и медленно лечь обратно. При повторном подъеме постарайтесь задержаться в положении сидя на 5–10 минут. В перерывах между упражнениями следует отдохнуть.
Вставание с кровати и ходьба
Когда упражнение будет удаваться достаточно хорошо (обычно после 3–5 повторений), можно перейти к третьей части комплекса: встать с постели и сделать первые несколько шагов. Делать это нужно плавно и не спеша.
Не забывайте, что выполнять любые упражнения – особенно вставать с кровати впервые после операции – необходимо под присмотром медперсонала и прекращать при ухудшении самочувствия.
А вот упражнения на брюшной пресс после кесарева сечения лучше отложить на 1,5–2 месяца.
Две недели спустя
Теперь разрешается приступать к более интенсивным занятиям. Этот комплекс можно выполнять на протяжении первых 2–3 месяцев после родов, постепенно увеличивая нагрузку.
Укрепление мышц живота и спины
Лягте на бок, выгните спину назад и подтяните колени к груди. Выдохнув, втяните живот, одновременно постарайтесь еще сильнее округлить спину. Затем вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Движения должны быть плавными.
Начинайте с 6 повторов для каждой стороны и, постепенно увеличивая их количество, доведите до 20.
Когда выполнение упражнения станет для вас легким, усложните его, задерживая мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии, но дыхание при этом должно остаться ровным.
Покачивание тазом
Упражнение можно выполнять лежа на полу или в кровати. Лягте на спину, согните ноги, колени прижмите друг к другу. Не отрывая верхней части спины от пола, слегка приподнимите таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Постарайтесь задержаться в этом положении 3–4 секунды, затем опустите таз и расслабьте мышцы.
Для начала желательно повторить это упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество до 20, а время напряжения ягодичных мышц при подъеме до 8–10 секунд.
Упражнение для мышц тазового дна
Тазовым дном принято называть все мышцы промежности, расположенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного упражнения может представлять определенные трудности, вследствие того что временно нарушается чувствительность тазового дна.
Причина этого – в сильном растяжении тканей родового канала в момент прохождения по нему ребенка, при котором травмируются мелкие нервные окончания, а также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон. Для восстановления нормальной чувствительности обычно требуется 2–3 месяца, иногда больше. Все зависит от того, как протекали роды, были ли разрывы или рассечение промежности (эпизиотомия) и, конечно же, от индивидуальной для каждой женщины скорости восстановления нервных волокон.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Постарайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на несколько секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете свое влагалище, сокращайте мышцы ануса, как будто хотите сдержать газы.
Следующим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то внутри влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, лучшим тестом на крепость мышц тазового дна является остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это удалось, мышцы в хорошей форме.
Упражнение для брюшного пресса
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая верхнюю часть тела к ногам, подбородок стремится к груди.
Это одно из самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Но начинайте его выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вам удастся довести число повторов до 20, усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 4–6–8 секунд.
Через три-четыре месяца
Данные упражнения требуют хорошей подготовки, поэтому приступать к их выполнению следует через 3–4 месяца после начала ежедневных тренировок.
Комплекс для восстановления брюшного пресса
Чтобы вернуть животу прежнюю форму и поддерживать ее, вам придется трудиться ежедневно. Выполняя упражнения на пресс в положении лежа, нужно обязательно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае мышцы пресса полноценно работать не будут.
Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте боковой наклон вправо, голова и грудь направлены вперед. Правую руку оставьте на поясе, а левую вытяните над головой в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав наклон влево.
Упражнение 2. Сидя на краешке стула со спинкой, немного отклонитесь назад и вытяните вперед прямые руки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 12–15 раз для каждой ноги.
Упражнение 3. Лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги примерно на 30° от пола, не сгибая их. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем опустите ноги. Повторите 12–15 раз.
Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов
Этот комплекс не отнимет у вас много времени и сил, а вот эффект от него вы заметите уже через 1–2 недели. Кроме того, он не требует хорошей физической подготовки, и приступить к его выполнению вы можете уже через 1,5–2 месяца после родов.
Упражнение 1. Прислонитесь спиной к стене, максимально выпрямите спину, следите за тем, чтобы пятки, затылок и плечи были прижаты к стене. Затем слегка опустите плечи и втяните живот. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут. Постарайтесь принимать ее как можно чаще, следите за своей осанкой в течение дня.
Упражнение 2. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти рук повернуты так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Напрягите мышцы брюшного пресса и одновременно прогнитесь в пояснице вверх; согнув руки в локтях, постарайтесь коснуться пола грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.
Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, и попытайтесь коснуться пальцами рук (а лучше всей ладонью) пола возле стоп, при этом старайтесь тянуться животом к бедрам. Повторите 7–10 раз.
Укрепление для мышц груди
Молочные железы во время беременности и кормления ребенка также претерпевают существенные изменения. Конечно же, все женщины хотят, чтобы после родов их грудь оставалась столь же привлекательной, как и прежде. Этой цели служат несложные упражнения для укрепления мышц груди и улучшения осанки.
Упражнение 1. Самое эффективное упражнение для укрепления грудных мышц – отжимание от пола. Классический вариант: лежа на полу животом вниз, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног и ладони, расставленные на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу, затем полностью выпрямляйте руки. Начать можно с 2–3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20–25. Для достижения эффекта важно выполнять это упражнение качественно и без рывков.
Если классический вариант слишком сложен для вас, выполняйте отжимания от стенки из положения стоя лицом к стене на расстоянии 40 см от нее или отжимания от пола с упором на согнутые в коленях ноги.
Упражнение 2. Стоя, ладони свести перед грудью, кончики пальцев рук направлены к подбородку. Сильно прижимая ладони друг к другу, поочередно давить правой рукой на левую и левой на правую, смещая их в соответствующую сторону. Смещаемая рука должна оказывать сильное сопротивление.
Восстановление фигуры после родов – задача для большинства женщин непростая, но выполнимая. Конечно, препятствий и отговорок можно найти массу. Главное – помнить, что снижение веса и коррекция фигуры нужны не только для красоты, но и для здоровья. Теперь вы мама, и малыш нуждается в вашем внимании, а значит, болеть вам нежелательно!
Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые интенсивно участвовали в процессе рождения малыша. Поскольку растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение. Предотвратить это помогут упражнения Кегеля. Начинать их выполнять можно сразу после родов. Если на промежности есть шов после разрыва или рассечения промежности, то упражнения Кегеля могут причинять боль, поэтому следует дождаться заживления шва.
Сжатия. Выполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя. Нужно напрячь мышцы промежности, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.
Сокращения. Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.
Выталкивания. Медленно, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Практически так же, но с гораздо большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.
Вначале следует выполнить каждое упражнение по 10 раз. Делать их рекомендуется не реже 5 раз в день. Постепенно увеличивая число повторов, доведите их число до 100. И самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, чтобы со временем это вошло в привычку.
Во-первых, поймите, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность — для организма большой стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, с гормональной перестройкой. Период восстановления после родов займет не менее девяти месяцев. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и очень вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, пропасть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Второе правило фитнеса после родов — постепенность. Не стремитесь тут же вернуться к физическим нагрузкам, которые были привычны для вас до беременности. Первое время просто гуляйте с малышом на свежем воздухе. Для начала 20 минут в день, потом постепенно прибавляйте и время прогулок, и темп движения. Прогулка с детской коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба.
Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко, менеджер групповых программ Wellness Park. Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы должны полностью срастись. Прежде чем начать занятия, лучше проконсультироваться у врача.
Что же касается полноценных тренировок, то переходить к ним можно через три месяца после естественных родов и через 5-6 месяцев после кесарева. Эти сроки условны и зависят от того, занимались ли вы фитнесом до и во время беременности, и того, как прошли роды.
Кроме этого молодым мамам стоит помнить, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется. «Серьезные силовые нагрузки в период кормления все-таки нежелательны, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”. — Все дело в том, что при них выделяется молочная кислота, которая портит молоко. Ребенок может просто-напросто от него отказаться. Что касается аэробной нагрузки, то правила, единого для всех, тут нет. У одних женщин она снижает лактацию, у других — нет». Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только йога или пилатес.
Анастасия Мироненко советует молодым мамам заниматься пилатесом еще и потому, что это лучшее средство укрепить все внутренние мышцы, которые восстанавливать после родов нужно в первую очередь. После окончания лактации возможны более интенсивные нагрузки — бег, танцы, аквааэробика.
Если вы не хотите расставаться с малышом ради занятий в фитнес-клубе, можете тренироваться дома, пока ребенок спит. Для этого вам подойдут короткие тренировки с простыми упражнениями для всех групп мышц. А вместе с малышом вы можете заниматься по программе «ЖИВИ!» «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой или Светланой Литвиновой.
Уделите особое внимание животу
Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью. Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов. Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.
«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.
Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.
Укрепляйте мышцы тазового дна
Так же как и пресс, после беременности нужно восстанавливать мышцы тазового дна. Спустя 2-3 месяца после родов займитесь гимнастикой американского гинеколога Арнольда Кегеля, суть которой состоит в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Как вариант — займитесь женской йогой, в которой множество упражнений направлены на работу с женскими органами.
Прислушивайтесь к себе
Обязательно делайте перерывы и отдыхайте, если во время физических нагрузок почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту. Во время тренировки в зале не стесняйтесь и вовсе пропускать упражнения, которые вам даются трудно.
Проконсультируйтесь с врачом
Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка. Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности. Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.
Занимайтесь регулярно
И последнее правило фитнеса после родов: занимайтесь регулярно. Только системные тренировки, которые согласуются с вашими ощущениями и не противоречат рекомендациям врача, смогут принести результат.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.
Фитнес после родов — когда и с чего начинать?
За время беременности большинство женщин набирает существенное количество лишнего веса, от которого сложно избавиться даже после рождения ребенка. Ведь в период после родов не рекомендуется спешить и нагружать себя физически. Существует ли фитнес для молодых мамочек? Когда можно приступать к тренировкам после рождения ребенка? На все эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.
Когда можно заниматься фитнесом после родов?
Сразу хотим предупредить вас о том, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность является серьезным испытанием для организма, связанным с недостатком витаминов и минералов, гормональной перестройкой и другими изменениями. Поэтому и на восстановительный период потребуется не менее полугода, а то и больше. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, исчезнуть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.
Обычно врачи разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после рождения ребенка, если роды проходили естественным способом и без осложнений. Женщинам, которые пережили кесарево сечение, приступать к физической нагрузке можно только спустя 8 недель после рождения малыша. Но и здесь важно понять, что поднятие тяжестей и слишком интенсивные тренировки не принесут пользы. Лучшей физкультурой после родов является интенсивная ходьба, прогулки. Чем больше вы гуляете с малышом, тем быстрее вернетесь в форму.
Если до рождения малыша вы бегали, то после родов можете смело вернуться к своим тренировкам. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва. Если спустя три недели после рождения ребенка вы чувствуете себя превосходно, то вполне можете практиковать легкие пробежки. При этом нагрузка должна быть минимальной, чтобы ваш организм адаптировался к новому образу жизни.
Какой вид фитнеса подойдет молодым мамам?
Занятия спортом после рождения ребенка полезны для всех. Они помогают не только сбрасывать лишний вес, но и вырабатывать так называемые гормоны удовольствия — эндорфины. Именно наличие этого гормона помогает справляться с послеродовой депрессией. Уже через месяц после родов вы можете начать заниматься йогой, аэробикой, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса.
Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять малыша с няней. Совсем не обязательно заниматься спортом в фитнес-клубе. Организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого интернет с видеокурсами, достаточно просто. Даже если у вас много домашних забот, найти 15 минут в день на выполнение гимнастики способна каждая новоиспеченная мама. Кроме того, сегодня ведущие фитнес-тренеры разработали множество уроков, где женщина может проводить зарядку с малышом на руках.
Когда можно качать пресс после родов?
Не секрет, что после рождения ребенка форма живота становится более округлой, а кожа на нем дряблой и неэластичной. Поэтому большинство молодых мам задается вопросом: когда можно начинать качать пресс, чтобы вернуть идеальную форму этой части тела? Если спустя два месяца после родов ваш гинеколог разрешит вам заниматься спортом, то можете смело приступать к занятиям. Вот только первые упражнения должны проходить не в интенсивном темпе. Начинать качать пресс лучше всего на фитболе, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также не забывайте о таких простых упражнениях, как скручивания. Сочетайте силовые упражнения с аэробикой, то есть ежедневно гуляйте на свежем воздухе в быстром темпе.
А вот плавать в бассейне вы можете уже спустя месяц-два после родов. Аквааэробика считается одним из лучших способов привести себя в тонус, ведь вода — самый уникальный тренажер, нагружающий все мышцы. Кроме того, ходить в бассейн вы можете с ребенком, приучая его с самого раннего детства к плаванью. Для этого вида спорта эффективными станут занятия три раза в неделю.
Как видите, заниматься спортом можно при любых обстоятельствах. При этом выбрать тот вид физической нагрузки, который подойдет именно вам. Так что желаем вам прекрасных результатов!
Специально для beremennost.net – Ира Романий
как прийти в форму молодым мамам :: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»
Во-первых, поймите, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность — для организма большой стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, с гормональной перестройкой. Период восстановления после родов займет не менее девяти месяцев. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и очень вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, пропасть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Второе правило фитнеса после родов — постепенность. Не стремитесь тут же вернуться к физическим нагрузкам, которые были привычны для вас до беременности. Первое время просто гуляйте с малышом на свежем воздухе. Для начала 20 минут в день, потом постепенно прибавляйте и время прогулок, и темп движения. Прогулка с детской коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба.
Через 4-6 недель после естественных родов можно начать щадящие тренировки, советует Анастасия Мироненко, менеджер групповых программ Wellness Park. Если у вас было кесарево сечение или эпизиотомия, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы должны полностью срастись. Прежде чем начать занятия, лучше проконсультироваться у врача.
Что же касается полноценных тренировок, то переходить к ним можно через три месяца после естественных родов и через 5-6 месяцев после кесарева. Эти сроки условны и зависят от того, занимались ли вы фитнесом до и во время беременности, и того, как прошли роды.
Кроме этого молодым мамам стоит помнить, что во время лактации активный фитнес не рекомендуется. «Серьезные силовые нагрузки в период кормления все-таки нежелательны, — говорит Наталья Бахирева, инструктор “ЖИВИ!”. — Все дело в том, что при них выделяется молочная кислота, которая портит молоко. Ребенок может просто-напросто от него отказаться. Что касается аэробной нагрузки, то правила, единого для всех, тут нет. У одних женщин она снижает лактацию, у других — нет». Поэтому в период кормления грудью однозначно подойдут только йога или пилатес.
Анастасия Мироненко советует молодым мамам заниматься пилатесом еще и потому, что это лучшее средство укрепить все внутренние мышцы, которые восстанавливать после родов нужно в первую очередь. После окончания лактации возможны более интенсивные нагрузки — бег, танцы, аквааэробика.
Если вы не хотите расставаться с малышом ради занятий в фитнес-клубе, можете тренироваться дома, пока ребенок спит. Для этого вам подойдут короткие тренировки с простыми упражнениями для всех групп мышц. А вместе с малышом вы можете заниматься по программе «ЖИВИ!» «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой или Светланой Литвиновой.
Уделите особое внимание животу
Скорее избавиться от провисшего после беременности животика — вот заветная мечта большинства новоявленных мам. Однако именно мышцы пресса после родов необходимо прорабатывать с особой осторожностью. Начинать ими плотно заниматься нужно не ранее чем через 6-8 недель после естественных родов и через 2-2,5 месяца после кесарева сечения. Если поторопиться, могут, например, разойтись швы, повыситься внутрибрюшное давление и опуститься стенки влагалища. Поначалу выбирайте самый щадящий вид фитнеса после родов. Опять же, оптимальны упражнения из йоги или пилатеса. Они укрепят и мышцы тазового дна, которым после беременности тоже необходимо восстановление.
«Упражнения на пресс обязательно дополняйте занятиями для укрепления спины, ведь первые годы жизни ребенка вам понадобится часто поднимать и носить его, а для этого нужен крепкий мышечный корсет», — отмечает Наталья Бахирева.
Если после родов у вас остался диастаз (расхождение прямых мышц живота), то классические упражнения для пресса со сгибанием туловища из положения лежа, с полным и частичным подъемом корпуса, подъемом ног вам противопоказаны. В таком случае подойдут дыхательные практики, упражнения из стретчинга и йоги.
Укрепляйте мышцы тазового дна
Так же как и пресс, после беременности нужно восстанавливать мышцы тазового дна. Спустя 2-3 месяца после родов займитесь гимнастикой американского гинеколога Арнольда Кегеля, суть которой состоит в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище. Как вариант — займитесь женской йогой, в которой множество упражнений направлены на работу с женскими органами.
Прислушивайтесь к себе
Обязательно делайте перерывы и отдыхайте, если во время физических нагрузок почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту. Во время тренировки в зале не стесняйтесь и вовсе пропускать упражнения, которые вам даются трудно.
Проконсультируйтесь с врачом
Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка. Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности. Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.
Занимайтесь регулярно
И последнее правило фитнеса после родов: занимайтесь регулярно. Только системные тренировки, которые согласуются с вашими ощущениями и не противоречат рекомендациям врача, смогут принести результат.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.
Когда можно заниматься спортом после родов?
Вопрос о том, когда можно заниматься спортом после родов, является очень важным для всех молодых мам, которые не желают расставаться с красивой фигурой после появления малыша на свет. Если посмотреть на звездных мамочек – все они через месяц после родов выглядят изумительно: и Адриана Лима, и Виктория Бекхэм, и многие другие. Их секрет прост – они регулярно занимаются тренировками.
Когда заниматься спортом после родов?
Во многом ответ на вопрос о спорте после родов является индивидуальным, и задавать его стоит не кому-нибудь на женском форуме, а собственному врачу. Обычно разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после естественных родов без осложнений и через 8 недель после кесарева сечения. Однако если вы себя прекрасно чувствуете, то нет никакого смысла откладывать тренировки.
Разумеется, речь не идет о поднятии тяжестей и других сложных нагрузках. Самая первая физкультура после родов — ходьба, прогулки, также как и обычная ежедневная деятельность, ни в коем случае не повредит. Чем больше вы гуляете с малышом, причем не сидя на лавочке, а именно путешествуя по дворам и паркам, тем быстрее вы вернетесь к привычным формам.
Вспомните, какой жизнью жили наши бабушки: едва успев родить очередного ребенка (а их в семье тогда было в среднем от пяти до девяти), женщина сразу возвращалась к труду: убирала дом, готовила на всех, штопала вещи, стирала на руках и при этом еще и следила за крохой.
Разумеется, не стоит взваливать на себя полный воз работ в надежде похудеть: просто не стоит думать, что вам совсем нельзя двигаться. Практика наших предков показывает, что даже очень активный темп жизни не слишком мешает улучшению самочувствия после родов.
Когда можно бегать после родов?
Главный индикатор – это ваше самочувствие. После родов можно заниматься спортом, в том числе и бегом, тогда, когда движения не будут доставлять вам дискомфорта. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва. А в случае естественных родов все еще проще – если вы через три недели чувствуете себя превосходно, то вполне можно практиковать легкие пробежки.
При этом очень важно не давать себе непосильной нагрузки. Спорт не должен быть в тягость, он должен вызывать у вас только самые приятные ощущения и хорошее самочувствие.
Фитнес после родов
Занятия спортом после родов полезны отнюдь не только тем, что помогают эффективно сбрасывать лишние килограммы. Во время занятий спортом организм вырабатывает так называемые гормоны удовольствия – эндорфины. Именно наличие этого гормона поможет вам в самые короткие сроки справиться с послеродовой депрессией и ощущать себя хорошо и легко.
Если до родов вы придерживались здорового образа жизни и занимались спортом, вероятнее всего вы будете восстанавливаться после родов в достаточно быстром темпе. Уже буквально через месяц-два после родов вы можете вернуться к вашим обычным занятиям – йоге, аэробике, пилатесу, шейпингу или другими видами фитнеса.
Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять кроху с родственниками или няней. Совсем не обязательно, едва покинув роддом сразу бежать в родной фитнес-клуб. Вы ведь всегда можете организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого один из множества популярных видеокурсов, которые легко приобрести на DVD-диске или скачать в интернете.
Даже если у вас слишком много домашней работы, и вы взращиваете не одного, а сразу несколько детей, вполне можно найти 15 минут в день на выполнение дыхательных гимнастик вроде бодифлекса для похудения. Главное – желание, а способ привести себя в порядок можно подобрать!
6 важных «нельзя» после родов
После родов для женщины наступает счастливый и в то же время достаточно сложный период – жизнь выстраивается по-новому, ведь появление нового маленького члена семьи вносит значительные перемены в привычный уклад жизни. К тому же самой женщине тоже надо восстановиться после родов, и тут без ограничений не обойтись. К счастью, все они временные и придерживаться их придется не так уж долго.
Рекомендация 1. После родов нельзя сидеть, если на промежность были наложены швы
Молодой маме нельзя сидеть после родов в течение 3–4 недель, пока ткани полностью не восстановятся, чтобы избежать расхождения шва. Придерживаться такой рекомендации необходимо, если проводилась эпизиотомия (рассечение промежности) или были наложены швы при разрыве тканей. Это касается и внутренних швов, если у молодой мамы были внутренние разрывы. Для их выявления после родов доктор осматривает шейку матки и влагалище в зеркалах, если есть повреждения, то обязательно накладывает внутренние швы для лучшего заживления дефекта.
Но все же на 5–7-е сутки разрешается присаживаться на унитаз или жесткий стул на ягодицу, противоположную месту разреза после снятия швов, в случае наружных разрывов или разрезов (для этого следует уточнить у доктора, на какой стороне был разрез). И только через 3–4 недели после родов можно садиться на мягкие сиденья (диваны, кресла). Это связано с тем, что при сидении на мягкой поверхности нагрузка на промежность и формирующийся рубец увеличивается. А вставая с кровати, необходимо повернуться набок, чтобы избежать положения сидя. Делать это нужно не торопясь и без резких движений. Кормить малыша после наложения швов также лучше лежа на боку. Тем мамам, у которых роды прошли без разрывов и эпизиотомии, и нет никаких осложнений, а также после кесарева сечения сидеть после родов разрешается уже на 2–3-й.
Рекомендация 2. Секс после родов возможен не раньше чем через 6-8 недель
Многие молодые родители пренебрегают такой рекомендацией, как половой покой. И это можно понять, однако забота о здоровье мамы, а соответственно, и о благополучии малыша должна стоять на первом месте. Возобновлять секс после родов желательно не раньше чем через 6–8 недель после родов. До этого времени внутренняя поверхность матки представляет собой обширную рану, а шейка матки не успевает полностью закрыться. Эти факторы могут привести к проникновению инфекции из влагалища в матку (восходящий путь) и в дальнейшем к развитию эндометрита (воспалению внутренней оболочки матки), воспалению придатков и др. Кроме того, если на промежность или брюшную стенку были наложены швы, то тканям необходимо полностью восстановиться, а это как минимум 1,5–2 месяца. Также не редкость, что в этот период при сексе после родов молодую маму могут беспокоить болевые ощущения, так как образование естественной смазки в половых путях значительно снижено, особенно если мама кормит малыша грудью (такая ситуация может длиться до момента прекращения грудного вскармливания), – из-за недостатка гормона прогестерона и избытка пролактина.
Следует также сказать, что может наступить и повторная беременность, к которой организм еще не готов. Об этом многие даже не задумываются, будучи уверенными, что такое просто невозможно (особенно если женщина кормит малыша грудью). Действительно, препятствием к наступлению новой беременности является гормон пролактин, отвечающий за лактацию. Если мама кормит малыша грудью, его уровень в организме будет высоким, что обеспечивает отсутствие овуляции (выхода яйцеклетки из яичника) и невозможность зачатия. При прекращении грудного вскармливания, введении прикорма или нерегулярном прикладывании ребенка к груди (менее восьми раз за сутки) с ночным перерывом более 5 часов или если малыш вообще находится на искусственном вскармливании, концентрация молочного гормона постепенно снижается. Как следствие, тормозится и его влияние на синтез фолликулов в яичниках и может произойти овуляция. Кроме того, беременность может наступить и при спонтанной (нерегулярной) овуляции, которая происходит раньше срока или с опозданием под действием каких-либо факторов (гормональный всплеск, стресс, бурные интимные отношения и т. д.). Поэтому желательно перед началом секса после родов проконсультироваться с акушером-гинекологом.
Рекомендация 3. Нельзя сразу заниматься спортом после родов
Молодой маме желательно повременить с активными занятиями спортом после родов в течение 6–8 недель, чтобы произошло полное восстановление тканей матки, брюшной стенки и тазового дна. Перед началом занятий спортом после родов желательно пройти осмотр у гинеколога, особенно если были осложнения послеродового периода или кесарево сечение (следует подождать, пока заживет шов). Однако постепенно можно возвращаться к своим дородовым нагрузкам с учетом физической подготовки. Все зависит от того, насколько регулярно молодая мама занималась прежде. Если она до родов уделяла достаточно времени спорту или была профессиональной спортсменкой, то, скорее всего, практически сразу можно будет продолжить тренировки, но, конечно, в первое время стоит снизить интенсивность нагрузок и не рекомендуется выполнять упражнения с прыжками, бегом, приседаниями, поднятием тяжестей (более 3,5 кг), так как это может способствовать повышению давления в области тазового дна, провоцировать непроизвольное мочеиспускание или излишнее натяжение швов. Также очень активные занятия спортом после родов могут привести к усилению кровянистых выделений из половых путей и даже к кровотечению. В течение первого месяца следует ограничить упражнения, связанные с нагрузкой на мышцы брюшного пресса, такие как поднятие обеих ног из положения лежа, приведение согнутых колен к груди из положения лежа, подъем верхней части туловища из положения лежа, «ножницы», поочередные махи ногами. Эти упражнения могут спровоцировать маточное кровотечение или нарушить процессы восстановления матки. Начать нагружать мышцы брюшного пресса лучше с дыхательных упражнений, наклонов и поворотов туловища.
Если на время беременности занятия спортом прервались или мама впервые решила начать заниматься, чтобы привести себя в форму после родов, то начинать следует постепенно.
После родов на диету?
Безусловно, после родов женщинам хочется поскорее постройнеть и вернуться к своим добеременным формам, и многие садятся на диету, стараясь избавиться от лишних килограммов. Но не навредит ли такое стремление к красоте самой молодой маме и ее новорожденному малышу? Так вот, недостаток питательных веществ и витаминов может отрицательно сказаться на темпах и качестве восстановительных процессов, происходящих в организме женщины после родов, а также на составе грудного молока. Первые два месяца после рождения крохи очень важны для полноценного восстановления организма женщины после родов. Именно в это время все ее основные органы и системы перестраивают свою работу после завершившейся беременности. Также продолжаются изменения в молочных железах и начинается грудное вскармливание, а производству молока тоже нужны дополнительные питательные вещества и энергия. Откуда же они возьмутся, если женщина сидит на диете? Калорийность пищи должна составлять в среднем 2200-2500 ккал в сутки. Есть рекомендуется небольшими порциями 4-6 раз в день.
Через неделю после родов можно выполнять легкие наклоны и повороты туловища, скручивания вдоль позвоночника, потягивания, вращательные движения кистями рук и стопами ног. Очень полезны различные виды дыхательной гимнастики и просто прогулки на свежем воздухе. После прекращения кровянистых выделений из половых путей (лохий) возможна быстрая ходьба, занятия с легкими гантелями (не более 2 кг).
Спортом лучше заниматься после кормления малыша, так в молочных железах не будет неприятного чувства наполненности. Помимо этого, после энергичных занятий малыш может вовсе отказаться от груди, так как при активных тренировках в молоко поступают продукты обмена, что может придавать ему неприятный горький вкус, но через час после занятий все должно вернуться в норму.
Рекомендация 4. Не занимайтесь самолечением после родов
После рождения малыша, особенно если он находится на грудном вскармливании, маме следует особенно тщательно относиться к приему лекарственных препаратов. Ведь многие из лекарств способны проникать в грудное молоко, а оттуда в организм младенца, который в силу своей незрелости может не справиться с выведением препарата наружу, и он останется в теле крохи, приводя к нарушению работы органов и систем малыша. Поэтому перед применением любого лекарства (даже на растительной основе) необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор посоветует на время прекратить грудное вскармливание, а для сохранения лактации сцеживать молоко. Обычно после прекращения приема лекарственных средств возобновление кормлений возможно уже через 24–48 часов (это время, которое требуется для выведения препарата из организма мамы, за исключением тех лекарств, которые накапливаются в тканях).
Рекомендация 5. Не стесняйтесь просить о помощи после родов
Молодая мама часто поглощена не только заботами о малыше, но и бесконечными семейными проблемами, нередко забывая о собственном здоровье и плохом самочувствии. Очень популярно выражение «маме болеть нельзя». И молодые мамы буквально выбиваются из сил, стараясь все успеть, часто пренебрегая собой. Однако это может привести к большим проблемам. Например, если женщина простудилась и переносит болезнь на ногах, это может привести к развитию воспаления легких, а постоянная усталость, отсутствие отдыха может спровоцировать обострение уже имеющихся хронических заболеваний либо возникновение острых на фоне и так низкой иммунной защиты организма женщины после родов. Поэтому не стоит пытаться переделать все домашние дела самой. Можно попросить об этом мужа или кого-то из родственников. Если на помощь рассчитывать не приходится, то можно отложить заботы, которые прямо не касаются мамы и малыша и без решения которых ничего катастрофического не произойдет.
Кроме обычного ежедневного отдыха у молодой мамы должен быть полноценный сон. Если ночью ей из-за кормлений малыша выспаться не удается, то недосып рекомендуется компенсировать дневным отдыхом. Стоит отложить все дела и поспать вместе с малышом. При недостатке сна может нарушаться лактация (так как именно в ночные часы выделяется пролактин, отвечающий за образование молока). Лактация естественным образом стимулирует процесс образования пролактина, но его выделение может тормозиться из-за недосыпа, вследствие чего нарушаются обменные процессы в нервных клетках. Также снижается иммунная защита организма, ведь недостаток сна выступает как хронический стресс, приводящий к снижению защитных сил организма, провоцируя возникновение или обострение различных заболеваний, снижение настроения и развитие послеродовых депрессий.
Рекомендация 6. Не стоит принимать ванну после родов
Очень часто маме хочется понежиться в теплой ванне после родов. Однако эта приятная расслабляющая процедура не так безопасна, как может показаться на первый взгляд. Как отмечалось выше, в первые 6–8 недель после родов внутренняя поверхность матки очень восприимчива к разного рода инфекциям, часто проникающим по восходящему пути (через шейку матки, еще недостаточно сократившуюся). Поэтому раннее принятие ванны после родов (до того как закончатся лохии и/или заживут ткани в месте наложения швов) чревато развитием эндометрита (воспалением внутреннего слоя матки), воспалением придатков, инфицированием и проблемами с заживлением швов, а также усилением послеродовых выделений или даже развитием кровотечений (из-за снижения тонуса кровеносных сосудов матки и усиления ее кровоснабжения в теплой или горячей воде). После осмотра доктора, если нет никаких осложнений, принимать ванну после родов можно, однако вода должна быть не слишком холодная, но и не слишком горячая (не ниже 37°С и не выше 40°С) и время купания не должно превышать 30 минут. Предварительно хорошо вымойте ванну моющим средством и после этого тщательно ее ополосните.
20 вариантов ежедневных физических нагрузок как сжигать калории
Содержание статьи
Как показывают многочисленные исследования, физически активные люди легче теряют лишний жир. Кроме того, им легче поддерживать вес. На самом деле, физическая активность – это ключ к поддержанию здорового веса.
Восемь причин вести физическую активность и регулярную физическую нагрузку:
8 причин двигаться и сжигать калории каждый день
Сжигание энергии. Чем дольше, чаще и интенсивнее вы двигаетесь, тем больше энергии вы сжигаете. Когда вы сжигаете калорий больше, чем потребляете, ваше тело использует запасы энергии, и вы теряете вес. Добавьте тридцать минут быстрой ходьбы в день – и вы увидите результат!
Помогает поддерживать мышцы в форме и терять жир. Без физической нагрузки вы теряете сухую ткань тела вместе с жиром.
Формирование мышечной массы тела. Даже когда вы не двигаетесь, мышечная масса нуждается в большем количестве энергии (калорий), чем жировая ткань
Может немного снижать аппетит. На самом деле, люди, регулярно занимающиеся спортом, часто едят меньше чем те, кто не тренируется.
Помогает снять стресс. Помните: стресс может привести к перееданию и потреблению большего количества калорий, чем требуется вашему организму.
Формирование пищевых установок. Некоторые люди, начав физические нагрузки, потребляют пищу с меньшим содержанием жира, калорий и сахаров. Почему? Они просто «чувствуют себя лучше».
Улучшение внешнего вида. Упругое, стройное тело, сформированное благодаря физической нагрузке, выглядит лучше, чем рыхлое тело с большим количество жира, даже если масса при этом одинаковая. Представьте, что ваше тело – это упаковка мышечной массы и жира: мышцы занимают меньше места, чем жир. Улучшение внешности – это не единственный аргумент в пользу физической нагрузки, однако, он имеет большое значение для сжигания калорий.
Физическая активность как образ жизни – сжигаем калории правильно!
Регулярная физическая активность, как и приверженность к здоровому питанию – это часть здорового образа жизни. Применяйте принципы разнообразия, баланса и умеренности как при выборе продуктов, так при физической активности. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам.
Разнообразие. Выполняйте много разных упражнения, чтобы задействовать разные мышцы, включая сердечную: занимайтесь спортивной ходьбой для укрепления мышц сердца и ног, работайте в саду для укрепления мышц рук и делайте упражнения на пресс для укрепления живота.
Баланс. Разные виды активности приносят разную пользу, поэтому уравновешивайте свою физическую нагрузку. Для полноценной нагрузки выбирайте упражнения, которые повышают сердечно-сосудистую выносливость (аэробная нагрузка), мышечную силу, прочность костей и гибкость.
Умеренность. Двигайтесь столько, сколько нужно для поддержания здоровья, не переусердствуйте. Вам не нужны изнурительные физические нагрузки. Для снижения риска заболеваний и сжигания калорий, оптимальным вариантом будет не менее 30 минут умеренной физической нагрузки ежедневно. Для снижения или поддержания веса, увеличьте нагрузку до 60 минут практически ежедневно, так же, превосходно хотьба сжигает калории.
Сколько калорий сжигает работа за компьютером?
Подумайте о роли персонального компьютера. Во времена печатной машинки машинистка в среднем сжигала калории на 15 в час больше, чем тот, кто сегодня выполняет аналогичную работу за компьютером. Человек, который работает с текстом по 4 часа в день, сжигает до 60 калорий в день или 300 калорий за пятичасовую рабочую неделю. Если вы сложите все случаи экономии энергии – от эскалаторов и пассажирских конвейеров, от машин до мотоциклов, и бытовой техники и гаражей с электрозамком – вы увидите, что отсутствие активности стало образом жизни, а контроль над весом превратился в каждодневный вызов. Чем больше вы сидите, тем меньше энергии вы тратите и меньше сжигаете калорий в день, и тем больше вы набираете вес.
Двадцать ежедневных вариантов физических нагрузок для сжигания калорий
Вам сложно найти 30 минут для ежедневной физической активности? Это легче, чем вы думаете – даже если вы очень заняты. Эти ежедневные упражнения в сумме обеспечат вам нужную нагрузку, если они выполняются с умеренной интенсивностью – большинство из них отнимают совсем немного времени, возможно, 10 минут каждое.
Встаньте на 30 минут раньше и начните свой день с быстрой ходьбы. Вам нужен партнер? Договоритесь гулять с супругом или соседом.
Забудьте про автомойки. Мойте машину сами. Можно просто самостоятельно навести порядок в салоне автомобиля – вытереть пыль, почистить коврики. Бонус: экономия денег.
Поднимайтесь не по лифту или эскалатору, а по лестнице. Подъем по лестнице – это хорошая нагрузка для сердца, при этом сжигаются калории и укрепляются мышцы.
Оставляйте машину в дальнем углу парковочной площадки, чтобы больше пройтись пешком. Выходите из автобуса на остановку раньше, затем идите пешком остальную часть пути. Забирайте детей из школы пешком.
Вы проводите много времени за компьютером – на работе и дома? Делайте пятиминутные перерывы на каждый час или два работы. Прогуляйтесь к кулеру для питья, или поднимитесь и спуститесь на несколько лестничных пролетов.
Гуляйте вокруг здания, где вы работаете (внутри или снаружи) во время обеденного перерыва. Вы будет сжигать энергию вместо того, чтобы думать о перекусе.
Гуляйте с собакой. У вас нет собаки? Погуляйте с питомцем соседа или покатайте детскую коляску.
Чаще играйте с детьми, внуками или домашними животными. Некоторым собакам, как и детям, нравиться играть с летающим диском.
Гуляйте и разговаривайте с семьей до и после еды. Чтобы сжечь больше энергии, если у вас есть ребенок, используйте детскую переноску на спине вместо коляски.
Работайте в саду (бонус: по возможности выращивайте свежие овощи и травы). Осенью собирайте граблями листья.
Ездите на работу или к друзьям на велосипеде, если это безопасно. Ходите пешком по мелким делам, например, в магазин за продуктами или на почту.
Займитесь домашними хлопотами во время просмотра телевизора: вымойте пол или протрите мебель. Избегайте малоподвижного образа жизни.
Наведите порядок дома: вымойте окна, пропылесосьте или вымойте ковер, уберитесь в гараже или подвале, подметите дорожки.
Используйте имеющийся у вас инвентарь. Делайте два дела одновременно: вращайте педали на велотренажере и читайте газету или журнал. Занимайтесь на гребном тренажере и смотрите новости.
Используйте ручную газонокосилку вместо электрической. Не пользуйтесь снегоочистителем, убирайте снег лопатой, если вы находитесь в хорошей форме.
Пеките домашний хлеб. Вымешивайте тесто вручную, без помощи хлебопечки или кухонного комбайна.
Пользуйтесь туалетом в дальнем конце здания, чтобы у вас была возможность прогуляться.
Запланируйте активный отдых с семьей или проведите выходные за городом. Не лежите на пляже, займитесь греблей или горными лыжами, гуляйте.
«Говорите в движении». Если вы любите разговаривать по телефону, двигайтесь это время. Занимайтесь с гантелями, когда разговариваете по телефону.
Смотрите видео с тренировками, а не фильмы. В свободное время занимайтесь на открытом воздухе.
Сколько калорий сжигается за день —
Словарь худеющего
Всем известно, что для осуществления жизнедеятельности организму нужны калории. Человек получает их из пищи, а в дальнейшем, даже если ничего не делает, калории расходуются. Таким образом, чтобы похудеть, совсем необязательно ограничивать себя в еде, достаточно просто сжигать больше калорий, чем потребляете.
Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они написаны. А вот с расчетом количества сжигаемых калорий дело обстоит несколько сложнее, ведь этот показатель сильно зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете.
Расчет калорий, сжигаемых ежедневно в состоянии покоя
Чтобы получить примерное число калорий, расходуемых в состоянии покоя, применяют формулу расчета скорости обмена веществ:
Скорость обмена веществ у женщин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (полных лет) – 161
Скорость обмена веществ у мужчин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (годах) + 5
Таким образом получается ориентировочное число сжигаемых в сутки калорий. Но оно отражает только количество, необходимое организму для обеспечения своего функционирования. Никакая физическая активность человека при этом не учитывается.
Что влияет на среднесуточное количество сжигаемых калорий
Чтобы понять, сколько калорий вы потратите в обычный день без особых физических нагрузок, достаточно умножить полученное число скорости обмена веществ на коэффициент 1,2. А общее число сжигаемых калорий будет зависеть от того, что именно вы делали.
Неспешная 30-минутная прогулка сжигает от 50 до 100 калорий. Быстрый бег, также как и плавание, поможет потерять еще 500-600 калорий в час. Большая уборка в выходной день будет стоить вам до 500 калорий. Занятия любыми танцами от восточных в фитнес-клубе до домашних под музыку любимого радио потратят еще 300-400 калорий в час. Йога отнимет примерно столько же. Не работал лифт, и пришлось подниматься пешком по лестнице 15 минут? Дополнительно минус 150-200 калорий.
Но и это еще не все. Ваши развлечения тоже занятия энергозатратные, так сколько калорий сжигается:
боулинг – 250 ккал/ч
прогулка на велосипеде – 300-400 ккал/ч
катание на роликах – 200-300 ккал/ч
волейбол – 150-250 ккал/ч
пение в караоке – 80-120 ккал/ч
настольные игры – 40-50 ккал/ч
пеший туризм – 100-150 ккал/ч
шоппинг – 150-200 ккал/ч
дайвинг – 250-350 ккал/ч
бадминтон – 340-450 ккал/ч
электронная переписка – 100 ккал/ч
И так далее. Все просто: чем выше физическая активность, тем больше на нее тратится энергии и, следовательно, калорий.
Сжигающие калории продукты
Но не только физические нагрузки способствуют расходованию калорий. Существуют и продукты, которые сами по себе сжигают больше, чем содержат. Обратите на них особое внимание, если хотите похудеть. К таким продуктам относятся
специи, особенно острый перец чили,
цитрусовые (апельсин, мандарин и грейпфрут),
сельдерей (не напрасно его особенно любят включать в диеты),
огурцы,
помидоры,
морковь,
клубника,
яблоки,
дыня,
цветная капуста.
Кофеиносодержащие напитки, такие как чай и кофе, ускоряют обменные процессы и также способствуют сжиганию калорий. Дополнительно ускоряют метаболизм частые приемы пищи небольшими порциями.
Интересной является особенность человеческого организма неравномерно на протяжении суток сжигать калории. В первой половине дня их расходуется примерно на 10 % больше. А утренняя дыхательная гимнастика (бодифлекс) может быть до 30 % эффективнее, чем вечерняя.
Выбирайте оптимальный для себя период и вид активности в зависимости от целей. Но не относитесь к подсчету калорий чересчур серьезно и педантично. Помните, смех тоже сжигает калории, до 50 за 10 минут.
Сколько калорий сжигает организм в сутки? Чистыми? Без физкультур и спорта? Что-то же он расходует?
А точнее? ваще лёжа на спине и даже не моргая?
Это индивидуально, все мы находимся в разных условиях и организмы у нас разные.
Я думаю, ничего не делая, мы тратим где-то 1500-2000 ккал. В современной литературе приводятся гигиенические нормативы суточных энергозатрат для лиц разной профессиональной принадлежности: I группа — работники умственного труда (руководители предприятий, медики (кроме хирургов) , педагоги, научные работники, писатели, работники печатной отрасли, журналисты, студенты) . Суточный расход энергии составляет для мужчин 2550-2800 ккал, для женщин 2200-2400 ккал, т. е. в среднем 40 ккал/кг массы тела; II группа — работники легкого физического труда (рабочие автоматизированных линий, швейники, агрономы, ветеринары, медсестры, продавцы промтоваров, тренеры, инструкторы по физической культуре) . Суточный расход энергии составляет 3000-3200 ккал для мужчин и 2550-2700 ккал для женщин; в среднем 43 ккал; III группа — работники среднего по тяжести труда (водители, хирурги, работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров, работники водного транспорта) . Суточный расход энергии составляет 3200-3650 ккал (муж. ) и 2600-2800 ккал (жен.) , на 1 кг массы в среднем 46 ккал; IV группа — работники тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены) . Суточный расход энергии составляет 3700-4250 ккал (муж. ) и 3150-2900 ккал (жен.) , 53 ккал/кг массы; V группа — лица особо тяжелого физического труда (сталевары, лесорубы, шахтеры, грузчики) . Суточный расход энергии составляет 3900-4300 ккал у мужчин (61 ккал/кг) ; для женщин этот расход не нормируется. Вышеуказанные цифры энергозатрат ориентированы на мужчин и женщин среднего веса (70 кг и 60 кг, соответственно) . В каждой перечисленной группе следует различать три возрастные категории: 18-29, 30-39 и 40-59 лет. Для лиц 60-74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал (муж.) , 2100 ккал (жен.) ; старше 75 лет — 2000 ккал (муж. ) и 1900 ккал (жен.) . Если лица пенсионного возраста работают, то расход энергии у них возрастает на 5-10 %. Рекомендуемый среднесуточный энергорасход следует учитывать с поправкой на район проживания: Север — +10-15 %, Юг — -5 %. Для лиц, занимающихся спортом профессионально, существуют другие нормативные значения суточных энергозатрат.
Во время сна с состоянии покоя организм расходует 600 ккал за ночь. Сколько он расходует во время активной деятельности, зависит от типа этой деятельности. Ведь даже лежа смотреть телевизор — это тоже расход калорий.
он сжигает норму
для женщин 1300
для мужчин 1700
Нужно вес умножить на 24
Пример: 50(вес) умножаем на 24 получаем 1200
———————————————————-
Я прекрасно вижу, что вопрос задали 7 лет назад, и отвечаю т. к. возможно кому-то ответ всё ещё нужен
сколько калорий тратиться в день? Чисто на поддержание жизнедеятельности, без учета физ нагрузок
штука и то многовато
В зависимости от роста, телосложения, процентного соотношения жир/мышцы, возраста — в среднем около тысячи. У меня, например, (рост 165, вес 45) — 900 ккал.
1300. Но на самом деле, эта цифра все равно «плавает», особенно, если садишься на диету. Начинает уменьшаться и может доходить до 900. Поэтому, если Вы сидите, например, на 1000 ккал в день, а потом увеличиваете рацион до 1500, можно начать накапливать жир.
При физических нагрузках резко повышается именно основной обмен. Сами нагрузки требуют не так уж и много, как ни странно. Поэтому спорт так помогает худеть — им быстро разгоняется основной обмен веществ.
От 700 до 1200. Зависит от общего веса, количества мышц, гормонального баланса и прочего. Точно без особого оборудования никто по конкретному человеку не скажет. Есть приблизительные формулы. Но они приблизительные.
нужны ваши параметры. это рост, вес, возраст и основной обмен. а так, можно сказать приблизительно — 700-1000. минимум-максимум. это без учета физ. нагрузок.
сидите день — на 700 ( минимум) , следующий день на 1000 ( на максимуме) . ваши обменные процессы будут раскачиваться. в этом и есть фишка снижения веса. просто нужно еще уметь вести подсчет калорийности.
Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и упритесь подошвами стоп в стену. Постепенно увеличивайте силу упора подошв, одновременно прижимая поясницу к полу. Удерживайте напряжение в ногах и спине 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-8 раз.
Укрепите мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Медленно поднимайте таз так, чтобы спина оторвалась от пола. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Укрепите мышцы брюшного пресса
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Слегка приподнимите голову и плечи. Упритесь кистями рук в бедра и удерживайте это положение 15 секунд. Старайтесь, чтобы поясница не отрывалась от пола. Повторите упражнение 3 раза.
Укрепите косые мышцы живота
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширину плеч. Приподнимите голову и плечи. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, лежа на полу и расслабьтесь. Сделайте описанное упражнение, взявшись правой рукой за левое колено. Повторите упражнение 3 раза.
Верните гибкость спине
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени, спина прямая. Опустите голову вниз и выгните спину дугой, как кошка. Удерживайте это положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза. Во всех положениях шея должна быть на одной линии со спиной.
Укрепите мышцы спины и ягодицы
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Вытяните левую ногу назад, возьмите носок стопы на себя. Вытяните правую руку вперед. Держите руку, голову и ногу горизонтально. Спина должна быть прямой. Удерживайте это положение 10 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 3 раза.
Укрепите мышцы спины и задней поверхности бедра
Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Приподнимите вытянутую правую ногу над полом на 10–20 см. Удерживайте это положение 3–5 секунд. Опустите ногу. Таким же образом приподнимите вытянутую левую ногу и удерживайте 3–5 секунд. Повторите упражнение по 8–10 раз с каждой стороны.
Укрепите мышцы спины и плечевого пояса
Лежа на животе, положите согнутые в локтях руки вдоль головы. Держите шею прямо. Приподнимите руки, голову и плечевой пояс над полом, стараясь свести лопатки сзади. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза
Укрепите мышцы брюшного пресса и плечевого пояса
Встаньте примерно на расстоянии 0,5 метра от стены. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. Держа спину прямо, отожмитесь от стены, 10–15 раз. Сделайте перерыв для отдыха на несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза.
Внешняя поддержка и стабилизация позвоночника с помощью ортопедических изделий
50R40, 50R42 Пояснично-крестцовый бандаж
Бандаж из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами.
Нормализует мышечный тонус и формирует физиологически правильное положение позвоночника.
Арт. 50R40 — стандартная высота.
Арт. 50R42 – высокая модель, с захватом нижнегрудного отдела.
50R50, 50R51, 50R52 Пояснично-крестцовый корсет
Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя гибкими пластмассовыми шинами и эластичными ремнями.
50R54 Пояснично-крестцовый корсет, жесткий
Корсет из «дышащего» упругого материала с 4-мя металлическими шинами и усиленны ми эластичными ремнями.
Обеспечивает жесткую фиксацию и разгрузку позвоночника благодаря внешнему каркасу с металлическими шинами.
Стабилизирует пояснично-крестцовый отдел за счет повышения внутрибрюшного давления и уменьшения мобильности позвонков.
50R49 Корректор осанки
Легкий удобный реклинатор из «дышащего» упругого материала с 2-мя пружинными вставками в области «спинки».
Поддерживает правильную осанку.
Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном отделе за счет координации работы собственных мышц.
50R59
Корсет-реклинатор грудо-поясничный
Удобный корсет-реклинатор из «дышащего» упругого материала с самоадаптирующимися шинами.
Поддерживает правильную осанку.
Стабилизирует и разгружает позвоночник в грудном и поясничном отделах за счет внешней поддержки и координации работы собственных мышц.
50R20
Ортез при остеопорозе
Грудо-поясничный ортез-«тренажер» для применения при остеопорозе (потере кальция костями).
Стабилизирует позвоночный столб, удерживая его в правильном положении.
Нормализует тонус мышц и стимулирует их работу за счет постоянного тренирующего действия.
Способствует восстановлению костной ткани позвонка после перелома.
Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера
Хотите узнать самый быстрый на свете способ убрать предательский животик? Просто выпрямите спину и отведите плечи назад. Эврика! Сегодня расскажем и покажем, как совместить полезное… с полезным. Прокачиваем мышцы пресса, параллельно укрепляя спину — чтобы и платье-футляр без стыда надеть, и на боль в пояснице, как 80-летняя бабушка, не жаловаться.
Хотите узнать самый быстрый на свете способ убрать предательский животик?
Просто выпрямите спину и отведите плечи назад. Эврика!
Сегодня расскажем и покажем, как совместить полезное… с полезным.
Полезные упражнения для укрепления спины и прокачки мышц пресса
Прокачиваем мышцы пресса, параллельно укрепляя спину — чтобы и платье-футляр без стыда надеть, и на боль в пояснице, как 80-летняя бабушка, не жаловаться.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Перекаты
Сядьте на пол, а колени подтяните к груди.
Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.
Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.
Выполняйте упражнение в течение 30−60 секунд.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Заворот
Исходное положение лежа на спине.
Сгибаем ногу в колене и подтягиваем к себе.
Затем на выдохе аккуратно стараемся дотянуться коленом до пола.
Делаем все как можно медленнее 8−10 раз, а потом меняем сторону.
Упражнение «Кошка»
В этом упражнении работает вся группа мышц, ответственных за разгибание спины. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.
Чтобы выполнить упражнение:
встаньте на коврик на четвереньки;
плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.
Cделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
Растяжка
Упражнение хорошо растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Исходное положение: лежа на животе.
Подтяните правую ногу к себе, сделайте глубокий вдох, а на выдохе тянитесь вперед.
Повторяем 5−8 раз и меняем ногу.
Потягушки
Отличное упражнение для расслабления мышц спины.
Исходное положение: сидя разводим колени в сторону, руки выводим вперед.
Делаем глубокий вдох на выдохе и тянемся пальчиками вперед.
Повторяем 8−10 раз.
Лодочка
Отличное и безопасное упражнение для укрепления мышечного каркаса.
Исходное положение — лежа на животе.
Делаем глубокий вдох и одновременно поднимаем в прямом положении левую руку и правую ногу, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение.
Меняем руку и ногу.
Повторяем 15−20 раз.
Стараемся максимально тянуться пальчиками вперед и обязательно дышим.
Поясничный прогиб
Это упражнение укрепит мышцы спины.
Исходное положение — лежа на животе, руки за головой.
Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 10−15 раз.
Гребля
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед.
Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, при этом сгибая руки в локтях.
А потом максимально сводим лопатки, задерживаемся на 3−5 секунд.
Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10−15 раз.
опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
Упражнения для похудения укрепление мышц спины и живота
10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек
Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.
С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.
Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.
3 причины появления жира в этой области
Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:
Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.
С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.
Комплекс из 10-ти упражнений
Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!
1. Сведение и разведение лопаток
Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.
Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
Руки смыкаем в замок и поднимаем.
Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.
Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. «Кошка»
Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.
Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.
Стоим, опираясь на ладони и колени.
Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.
Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.
3. «Лодочка»
Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.
Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
Прогибаем спину на выдохе.
Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.
4. Тяга гантелей, стоя в наклоне
Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.
Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.
Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.
Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.
Критерием является ваше самочувствие
Упражнения для укрепления мышц живота, Укрепление мышц спины видео
Крепкие Мышцы Живота и Красивая Осанка
Упражнения для укрепления мышц живота, которые помогут Вам иметь подтянутый живот, и красивую осанку. Так как «основные силы» нашего организма это именно мышцы брюшного пресса и спины.
А это соответственно крепкие мышцы живота и спины имеют способность поддерживать позвоночник и держать тело в стабильной, хорошей и сбалансированной форме. Одним словом крепкие мышцы живота и спины – это залог нашего здоровья.
Здравствуйте уважаемые читатели блога vselife.ru. Сегодня в этой статье в рубрике «Оздоровительная гимнастика», Вы узнайте, как укрепить мышцы живота, и как уменьшить боли в спине, с помощью формы «Лодочка». При применении этой формы вы получите глубокий массажный эффект для желудка, кишечника, и всех органов пищеварения. Посмотрите видео об укреплении мышц спины и живота. Кроме того форма является отличной профилактикой сколиоза, хорошей и безопасной нагрузкой на мышцы спины. А также это отличное упражнение для многих других деформаций позвоночника.
Упражнение «Лодочка» это форма из комплекса упражнений оздоровительной гимнастики Жим Лам. А эта статья является логическим продолжение предыдущей статьи, о том, как эффективно убрать живот. Так как если убрать жир с живота, но не укрепит мышцы живота, то естественно животик при этом не уберется полностью.
Кроме того крепкие брюшные мышцы живота – это не только очень красиво, но это еще и очень важно для здоровья. Потому что все мышцы брюшной полости служат поддержкой для всех внутренних органов в этой области.
Нарушение функциональной работы желудка, кишечника и почек, а также опущение матки и яичников, довольно в частых случаях происходит из-за ослабленного состояния мышц. Кроме того работа нашего сердца и сосудов также напрямую зависит от состояния мышц в брюшной полости.
Когда основные мышцы живота и спины слабы, происходит дисбаланс (скажем, при каждом вашем действие основная нагрузка идет на прямые мышцы живота, но если они не крепкие), то побочным эффектом является боль в спине, вследствие чего появляется ряд заболеваний таких как:
Ущемление мышц и спазмы.
Пояснично-крестцовый радикулит.
Грыжа межпозвоночного диска.
Травмы.
Фибромиалгия.
Остеоартрит.
Боль в спине характеризуется общим состояние мышц, так как для того чтобы вы могли стоять и двигаться, очень большой группе мышц нужно иметь способность сокращаться и расслабляться.
Сухожилия соединяют мышцы с костями, связки являются буфером, который держит вместе позвоночник и мышцы, защищает позвоночник и смягчает нагрузку на позвоночный столб. Если все эти мышцы здоровые и крепкие, вы подвижны и энергичны. Но, если у вас слабые мышцы, плохая осанка или избыточный вес. То боль в спине станет привычным явлением в вашей жизни, и из-за чего будет постоянно чувство напряжения.
Однако большой живот, не является единственным признаком только слабых мышц. Это, конечно же, еще и лишний жировой слой, зашлакованный кишечник и печень. Все это вместе взятое придает некрасивые формы животу, фигура становиться тучной, а талия широкой.
Давайте посмотрим, из чего собран наш живот. В нашем животе собрано множество слоев и тканей, а именно:
кожа,
жировая прослойка,
мышцы пресса,
брюшина,
кишечник,
желудок в жировой обертке с внутренним содержимым,
позвоночник,
мышцы спины.
Так вот, очень многие рекомендуют тренировать мышцы пресса, чтобы убрать живот. Но мышцы пресса, как мы знаем, лежат сверху, а если растянут кишечник, то ваш «пресс» в любом случае будет выпирать и нависать над ремнем. Посему понятно, что форму живота не определяют сильные или слабые мышцы пресса. Конечно, мышцы пресса тоже обязательно нужно тренировать.
Но, если вы хотите действительно избавиться от живота, иметь красивое и сексуальное тело и крепкие мышцы спины. То первое что Вам нужно сделать это:
Почистить кишечник, любым удобным для вас способом.
Почистить печень.
Кушать в меру по правилу «Корзинки»: то есть за один прием пищи, можно съесть ровно столько, сколько помещается в сложенных лодочкой ладонях.
Ну и конечно один день в неделю, делаем разгрузочным днем. Весь день обходимся без пищи.
И делаем определенные упражнения, такие как:
Прекрасно подходят еще формы «Лук» и форма «Гопак» о них я напишу в следующих постах. Ну а теперь перейдем к выполнению.
Упражнение для укрепления мышц живота, форма «Лодочка».
С помощью этой формы мы потренируем мышцы спины и добьемся прямого и сильного массажа всех размещающихся в животе органов, кроме мочеполовой системы.
Вначале как обычно обращаем свое внимание на всю область живота. Подготавливаем живот, хорошенько разогревая его теплыми руками. Выражая при этом каждому органу который здесь находиться свою Любовь и Благодарность. Очень важно чтобы живот был хорошо прогрет, и органы были подготовлены: Любовь и массаж. Иначе нагрузкой можно навредить.
Итак, начнем выполнять упражнение для укрепления мышц живота
Ложимся на пол животом вниз.
Сильно вытягиваем ноги и руки.
Хорошо тянемся, тянемся.
В спине постарайтесь расслабиться.
Может возникнуть боль в области живота, но, как правило, эта боль быстро проходит. Но если все, же боль не прошла, то нужно сделать массаж живота.
5. Далее, продолжаем тянуться, прогибаясь при этом вверх, стараемся как можно выше поднять голову.
Нужно очень хорошо тянуться «как утопающий тянется за соломинкой»
Далее поднимаем прямые руки вверх и вперед до упора.
Затем прямые ноги поднимаем вверх.
Вы должны весь вес перенести на живот.
Из-за притока крови, в этот момент может появиться незначительная боль вокруг пупка. Ее надо перетерпеть, конечно, если это возможно.
Не распрямляясь, максимально прогибаемся в спине.
Сохраняя форму прогиба, начинаем качаться, как качается на волнах лодка.
Сначала накатываясь на грудь слегка перекатываясь вперед,
Далее держим прогиб и перекатываемся назад, перекатываясь до низа живота. Качание будет эффективным только при сохранении прогиба.
После качания вперед и назад, можно продолжить движение, прокатываясь слегка сбоку к середине.
Боковые перекатывания делаются вначале в одну сторону, затем в другую.
Обязательно по обеим сторонам, должно быть одинаковое количество движений.
Если при выполнении формы « «Лодочка» Вы легко делаете цикл из десяти прямых качаний, и десять качаний на каждую сторону без остановки, и при этом у Вас не появляться никаких болевых ощущений, то Вы можете считать что Вы полностью освоили данную форму. Кроме того значить Вы в прекрасной физической форме.
Итак, укрепление мышц спины видео – ролик
Форму «Лодочка» это именно то упражнение которое поможет Вам иметь подтянутый живот, красивую и здоровую спину. Кроме того ее можно применять не только для укрепления мышц живота и спины, ее можно также использовать для профилактики запоров, и диагностики состояния органов пищеварения.
На этом я буду заканчивать данный пост, надеюсь, что эта статья является для вас хорошим ответом на вопрос о том как укрепить мышцы живота и спины.
Будьте стройны и здоровы!
Искренне Ваша Натали Бутенко!
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей
У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.
1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.
2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.
3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.
4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.
5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.
6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.
7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.
Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин
Дата публикации: 07.02.2018
Своевременное укрепление мышц спины — гарантия сохранения здоровья внутренних органов и нервной системы. Отсутствие проблем с позвоночником поможет снизить риск развития многих заболеваний и даже энергетического истощения, ведь слабость мышц может не только доставлять дискомфорт, но и привести к абсолютно непредсказуемым последствиям: болезням ЖКТ, печени, почек, половых органов у женщин, а также хронической усталости и головным болям.
Причиной проблемы являются особенности конструкции позвоночника. Он был сформирован для нахождения в горизонтальном положении. Расположение позвонков современного человека стало вертикальным в результате эволюционных процессов, из-за чего нагрузка на мышцы спины увеличилась. А сидячая работа или долгое нахождение на ногах приводят к ещё большему усугублению ситуации.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях
Из-за малоподвижного образа жизни позвоночник становится очень уязвим. Однако решить проблемы со спиной можно и в домашних условиях. Существует масса эффективных упражнений для укрепления слабых мышц, выполнять которые можно и дома, без какого-либо спортивного инвентаря.
Упражнения для укрепления мышц спины выполняются только на голодный желудок, поэтому лучше воздержаться от приема еды за 2 часа до тренировки. Более того, специалисты рекомендуют исключить воду во время занятия, чтоб не нагружать почки и органы пищеварения. Каждое движение необходимо делать предельно медленно. Это поможет женщинам укрепить мышцы спины дома и избежать при этом травм.
Подготовка к занятию дома
Комплекс упражнений для укрепления мышц нужно начинать с хорошей разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, укрепляющей сердечно-сосудистую систему и предотвращающей всевозможные негативные последствия. Подготовка к тренировке в домашних условиях должна начинаться с бега на месте. Это позволит ускорить кровоток и разогреть весь организм.
Включить в работу поясничный отдел, характеризующийся высоким риском травматизма, помогут наклоны. Разогреть трапециевидные и широчайшие мышцы спины можно благодаря круговым движениям плечами, знакомым всем женщинам ещё со школы. После короткого разогрева можно переходить к самому занятию.
Начальный комплекс для укрепления мышц спины в домашних условиях
Кошечка — 20 раз. Необходимо встать на четвереньки, медленно прогибая и округляя спину. Упражнение задействует несколько мышечных групп, но основная нагрузка приходится на выпрямитель, расположенный вдоль позвоночника.
Плавание на полу — 20 раз. Нужно лечь на живот, слегка прогнуть поясницу, приподняв и распрямив плечи, выполнять движения, аналогичные плаванию брассом. Это упражнение позволяет эффективно проработать широчайшую мышцу (так называемые «крылья»).
Скручивания с касанием стоп — 30 раз. Лежа на спине, согнуть колени и поочередно тянуться пальцами рук к пяткам, перекатывая корпус влево и вправо. В этом упражнении работают и мышцы спины, и боковой пресс, отвечающий за формирование красивой осанки и тонкой поясницы.
Планка — 60 секунд. Необходимо принять позу, как перед отжиманиями, но вместо ладошек лучше использовать локти. В этом положении важно стоять неподвижно и глубоко дышать.
Башня — 60 секунд. Стоя, немного наклонить корпус вперед, согнуть колени, руки поднять вверх, как перед прыжком в воду. Дышать ровно и глубоко.
Простой, но очень эффективный комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях позволит женщинам «пробудить» мышцы спины. Однако человеческий организм склонен к адаптации, поэтому через 1-2 месяца можно усложнить задачу, увеличив количество повторений каждого упражнения либо поменяв программу тренировок.
Усложненный комплекс упражнений для мышц спины
Подтягивания на перекладине, во время которых задействуются и трапециевидная, и широчайшие мышцы.
Наклоны с отягощением. Можно использовать гантели, штанги и даже бутылки с песком или водой. Важно, чтобы спина оставалась ровной при наклонах. Так можно укрепить не только выпрямитель, но и подкачать ягодицы, что будет полезным для каждой женщины.
Мостик. Можно выполнять классический вариант упражнения или облегченный, но не менее эффективный: лежа на спине, согнуть колени, опустить руки вдоль корпуса и медленно поднимать ягодицы вверх.
Вышеприведенные программы для укрепления мышц спины можно чередовать. Это позволит избежать привыкания, повысить эффективность тренировок в домашних условиях и облегчить выполнение ежедневных задач. Вне зависимости от выбранного комплекса, занятия дома важно правильно завершать.
Растяжка
Наклоны в стороны — 20 раз. Выполнять упражнение нужно медленно, не наклоняя корпус вперед или назад. При наклоне лучше поднимать противоположную руку вверх.
Скручивания ног — 20 раз. Лежа на спине, плечи крепко прижать к полу, согнуть колени и поочередно перемещать обе ноги вправо и влево. Можно сделать задание ещё эффективнее, потянув руки вверх.
Поза ребенка — 1 минута. Встать на четвереньки, опустить ягодицы на пятки, локти и грудь прижать к полу.
Простые, но очень эффективные тренировки в домашних условиях помогут женщинам не только укрепить мышцы спины и всего тела, но и заметно улучшить свое здоровье и фигуру. Но занимаясь дома, нужно не забывать и об осанке. Держа спину ровно на протяжении всего дня, можно обезопасить себя от хронической усталости, развития каких-либо проблем с позвоночником или внутренними органами у женщин.
Мне нравится
3
Похожие посты
Оставить комментарий
Упражнение для укрепления мышц спины и живота
Упражнение для укрепления мышц спины и живота
Другое название упражнения – «падахастасана», т. е. «поза для ног и рук» при положении лежа, а также и «пашчимоттанасана» – «поза подъема к западу».
Занимают исходное положение: ложатся на спину, головой на восток. Делают спокойный вдох через нос и вместе с тем руки поднимают вверх и за голову, положив их наружной стороной ладоней на поверхность кровати.
Делают спокойный выдох через нос и одновременно, в медленном темпе поднимают вверх туловище, голову и руки. Движение идет вверх, потом вперед, далее вниз. Как только оба указательных пальца коснутся больших пальцев ног и зацепятся за них, втягивают живот и задерживают дыхание. Внимание сосредоточивают на животе.
Делают спокойный вдох через ноздри и одновременно возвращаются в первоначальное положение. Выполняют упражнение 1–3 раза. В процессе движения следят, чтобы ноги не сгибались в коленях, а пятки не отрывались от кровати, не нарушалась плавность вхождения в позу, т. е. избегают рывков. Кроме того, нельзя помогать себе упираясь и цепляясь за что-либо ногами.
Лечебный эффект: позвоночник становится более гибким; укрепляются мышцы спины и живота; удаляется лишний жир на животе; улучшается функционирование почек, желчного пузыря, желудка, легких, кишечника; нормализуется процесс отделения желчи; излечиваются болезни, для которых характерно обильное выделение мокроты.
Гусятина не является достаточно распространенным среди отечественного потребителя мясом и употребляется гораздо реже, чем курятина, говядина или свинина. Однако диетологи советуют обязательно включать блюда из гусятины в рацион, поскольку мясо этой птицы богато полезными веществами, содержит много белка и нужных организму жиров.
Чем еще полезно гусиное мясо и что нужно перед его употреблением в пищу?
Гусиное мясо – основные сведения о продукте
Впервые употреблять в пищу гусятину стали еще в древности, несколько тысяч лет назад – сведения об этом давно найдены учеными-историками. Древние египтяне, греки и римляне, как известно, любили лакомиться мясом диких гусей (впрочем, скоро эти животные были одомашнены). Ели гусятину и в Древнем Китае.
Гусятина считается одним из вкуснейших, а также полезнейших видов мяса. В этом продукте содержится много белков и жиров. Кроме того, еще одним достоинством гуся можно назвать богатый витаминами и минералами химический состав.
Помимо положительного влияния на здоровье огромным плюсом гусятины являются отличные вкусовые качества. Правильно приготовленное мясо гуся отличается весьма приятным вкусом, мягкостью и сочностью, а также неповторимым, аппетитным ароматом.
Что касается питательной ценности, в 100 граммах гусятины содержится порядка 180 калорий (без кожицы, с кожицей же калорийность продукта значительно возрастает). Химический состав богат белками и жирами, а также витаминами и минеральными веществами.
Необходимо помнить, что жареный гусь является очень жирным и калорийным продуктом, поэтому его употребление лучше ограничивать. Гораздо полезнее – вареное мясо, но впечатляющими вкусовыми качествами оно похвастаться не может.
Польза гусятины для организма
Прежде всего, в гусятине, как и в любом мясе, достаточно высоко содержание белков (25 г) и аминокислот, поэтому употреблять продукт особенно рекомендуется людям с дефицитом белка в рационе, а также тем, кто имеет дефицит массы тела или восстанавливается после перенесенного тяжелого заболевания.
Витамин А, имеющийся в составе гуся, весьма полезен для здоровья и крепости костей и суставов. Он также крайне положительно влияет на состояние глаз и значительно снижает риск многих болезней зрения.
Полезен гусь и для иммунитета – благодаря высокому содержанию аскорбиновой кислоты в составе.
Еще одной отличительной особенностью гусиного мяса является большое количество жирных кислот в составе. Жиры необходимы для нормальной работы нашего организма: они участвуют в важных обменных процессах, регулируют работу репродуктивной системы у женщин, а также нужны для правильного функционирования пищеварительной системы.
Высокое содержание витаминов группы В замечательно сказывается на самочувствии и общем состоянии организма, поскольку эти витамины регулируют работу множества внутренних систем: нервной, пищеварительной, иммунной, кровеносной. Таким образом, гусятина способствует улучшению психоэмоционального фона и настроения и служит профилактикой желудочных расстройств (при умеренном потреблении).
Железо, имеющееся в составе, снижает риск развития анемии, а также участвует в синтезе гемоглобина в организме.
Для здоровья сердца и сосудов полезны калий и магний, имеющиеся в гусином мясе.
Замечено, что умеренное потребление гусиного мяса благоприятно сказывается на состоянии печени и почек, способствует очищению организма от шлаков и токсичных веществ. А еще гусятину рекомендуют в качестве средства профилактики мочекаменной болезни.
Мясо гуся стимулирует выработку желчи, поэтому рекомендуется употреблять продукт для профилактики желчнокаменной болезни.
Гусятина полезна и для здоровья и красоты женщин. Содержащиеся в мясе микроэлементы (такие, как селен, цинк, фосфор) значительно улучшают состояние волос и кожи, способствуют укреплению ногтей и зубов, а также положительно сказываются на здоровье репродуктивной женской системы.
Противопоказания и возможный вред
Жареный гусь – блюдо достаточно калорийное и жирное, поэтому им не стоит увлекаться людям, страдающим избыточным весом, проблемами с сердечно-сосудистой системой, а также расстройствами пищеварительной системы. Лучше отдать предпочтение диетическому (вареному) мясу.
Противопоказанием является наличие заболеваний поджелудочной железы, а также нарушения работы печени.
Не рекомендуется употреблять гусятину людям, страдающим сахарным диабетом.
Советы
Поговорим о том, как правильно выбирать гуся. Во-первых, тушка птицы должна быть достаточно большой – не менее 5-6 кг. Кожица должна иметь светлый, слегка розоватый оттенок. Никаких повреждений на ней быть не должно! И уж конечно, хорошее и свежее мясо не должно иметь никакого выраженного запаха.
Также при выборе тушки обратите внимание на цвет лапок животного – у молодого, а значит, вкусного гуся они должны быть ярко-желтого цвета.
Липкая шкурка и наличие слизи на ней, вмятины на мясе, бледный клюв, красные лапы свидетельствуют о том, что перед вами туша старого гуся, причем довольно низкого качества.
Бледный, с синевато-зелеными пятнами гусь наверняка подвергался неоднократной заморозке, поэтому от покупки такого мяса лучше воздержаться.
Рецептов приготовления гусятины существует довольно много, но самый распространенный, классический вариант – это запеченный гусь. Это блюдо будет отличным украшением праздничного стола (в Америке гуся и вовсе является традиционным рождественским блюдом). Гуся можно фаршировать овощами (картофелем или капустой), орехами, грибами или фруктами (яблоками). Гусиное мясо используется также при приготовлении бульонов. Из гусятины получаются довольно вкусные котлеты или тефтели.
Вывод
Гусиное мясо обязательно должно входить в рацион каждого человека – это не только вкусный и питательный, но и невероятно полезный для здоровья продукт.
Похожие материалы:
польза и вред, калорийность, содержание БЖУ, противопоказания
Гусь — птица умная, но человек думает об этом, лишь когда вспоминает спасенный гусями Рим. Основной источник интереса к этой птице — гастрономический.
Мясо гуся мало распространено в повседневной кухне, ассоциируется у нас с праздничным застольем. Некоторые вовсе никогда не пробовали этот продукт.
Гусятина — редкий гость на столе хотя бы потому, что производить ее в больших количествах на птицефабриках, как кур, невозможно.
Гусю необходим выгул на пастбище, естественное освещение, водоем, зеленые корма, для того чтобы получить удовлетворительное по качеству мясо. Эти условия можно создать только на птичьих фермах или в приусадебном хозяйстве.
к оглавлению ↑
Состав, калорийность, содержание БЖУ
Гусиное мясо традиционно считается очень жирным: крупной водоплавающей птице необходима жировая прослойка для сохранения тепла.
Содержание питательных веществ на 100 г:
от 16 до 25 г белка в зависимости от возраста;
до 40 г жира;
углеводы отсутствуют;
вода — 50 г;
зольность — 1 г;
калорийность — до 420 ккал.
Жир нужен для смазки оперения, аккумулируется в коже. Поэтому тушка со шкурой содержит до 420 ккал на 100 г, а без нее калорийность 100 г мяса — всего 160 г.
В гусином жире больше ненасыщенных жирных кислот по сравнению с жиром других домашних птиц, он не содержит холестерина, похож на оливковое масло.
Мясо гуся включает в себя микро- и макроэлементы (цинк, железо, медь, селен, кальций, калий, натрий, фосфор и другие), витамины А, С, весь комплекс витаминов группы В.
к оглавлению ↑
Выбор тушки, вкусовые качества
Весь теплый период года гусиные стада гуляют на просторе, поэтому мясо не белое и нежное, как у курицы, а темно-красное, жестковатое, как у диких водоплавающих птиц.
Но у него есть свои поклонники, которым нравится приятный аромат и вкус готового блюда. У фермеров, выращивающих птицу, есть свои секреты, как получить особо вкусную, сочную гусятину.
Для этого они несколько дней поят птицу соленой водой, чтобы мышцы набрали жидкость, а также стараются создать перед забоем спокойную обстановку, чтобы адреналин не испортил вкус мяса.
Выбрать тушку — тоже целая наука. Общий принцип здесь такой: чем моложе и крупнее птица, тем нежнее ее мясо и выше содержание белка в нем.
Но при покупке гуся паспорт у него не спрашивают. Значит, надо смотреть на его ноги. У молодой птицы лапки и клюв желтые, опушенные, а у старой — красные, гладкие.
Цвет кожицы у тушки — светлый, однородный, без остаточного пера, а жир — ни в коем случае не желтый, скорее, беловатый.
В крупных фермерских хозяйствах гуси достигают товарной массы от 4 до 6 кг в возрасте не старше 6 месяцев, некоторые породы — до 13 кг. Это так называемые «фермерские», или мясные, гусята.
В продажу они попадают ощипанными, потрошеными, без лап и голов. В этом случае надо прощупать шею гуся: она должна быть плотной, мясистой.
Если ощущается лишь дряблая кожа, то качество тушки будет невысоким, с низким содержанием белка и большим количеством жира.
Это интересно! Некоторые европейские породы гусей во Франции, Германии, Италии специально откармливают на жирную печень. Методы такого откорма жестоки — птиц держат в темноте и неподвижности, много кормят (иногда даже насильственно) богатой углеводами пищей. После такой диеты за несколько недель их печень вырастает до 1 кг — фуа-гра, редкий и дорогой деликатес.
к оглавлению ↑
Особенности гусятины: чем полезна
Гусиное мясо обладает некоторыми свойствами для различных категорий людей:
Для здоровых людей. Этот продукт не назовешь диетическим, но население Франции, Италии, где традиционно используют в кулинарии гусиные мясо и печень, меньше болеют онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Жирные ненасыщенные кислоты гусиного жира, особенно линолевая, способствуют снижению уровня холестерина. Высокое содержание протеинов и железа помогает нормализовать показатели гемоглобина в крови.
Мясо гуся полезно для нервной, пищеварительной систем здорового взрослого человека, регулирует уровень сахара, повышает защитные свойства организма.
В детском возрасте. Здоровые дети с трех лет могут есть гусятину, но в умеренных количествах. Она не нанесет им вреда. Раньше — не рекомендуется: желудочно-кишечный тракт ребенка еще не вполне сформировался, чтобы переваривать такое жирное мясо.
Для беременных и кормящих. Будущие мамы частенько страдают от недостатка железа, им необходимо полноценное белковое питание. Только что родившим женщинам тоже нужен белок для полноценной выработки молока, для восстановления защитных свойств организма.
Если нет противопоказаний, то они могут есть гусятину, но только отварную, со снятой кожей — существует риск вызвать тошноту, изжогу, а также поправиться.
Для спортсменов. Спортсмены обычно здоровые люди, они нуждаются в больших количествах белка для формирования мышц, потому могут без опаски есть этот продукт.
Но полезнее для спортсмена нежирное мясо, поэтому жареный гусь тут не подойдет.
При лишнем весе. О жирной гусятине лучше забыть тем, кто хочет снизить вес. Абсолютно исключать этот вид питания не обязательно, но перед приготовлением обязательно удалять шкурку. Способы приготовления — тушение, варка, запекание.
к оглавлению ↑
Когда гусь под запретом
Нужно помнить:
Гусятина — продукт высокой степени аллергенности.
Обязательно проконсультироваться с врачом при хронических заболеваниях поджелудочной, почек, органов кровообращения, сахарном диабете, ожирении. Даже отварная гусятина бывает противопоказана.
С осторожностью — в пожилом возрасте. Обостряются хронические болезни, гусиное мясо может навредить.
С улыбкой воспринимается информация о применении мяса гуся в народной медицине Кореи. Корейцам не нравился этот продукт, но они использовали его, как лекарство, для того чтобы простимулировать пищеварение, избавиться от ядов свинца в организме, восстановить силы организма.
Корейские национальные блюда из гусятины наделялись способностью поставить на ноги человека, заставить сердце биться чаще.
Пожилым людям предписывалось есть по кусочку гуся каждый день. Надо помнить, что эти методы не доказаны и даже противоречат официальной медицине.
Еще больше о пользе и вреде гусиного мяса в этом видео:
к оглавлению ↑
Как приготовить
Традиционно блюда из гуся — это праздничные блюда у народов Европы и на Руси. Обычно они готовились зимой, на Новый год, Рождество, чтобы порадоваться изобильности прошедшего года и призвать богатство на будущее. Кроме того, сохранить мясо свежим проще в холодное время года.
Рождественские кушанья — это гуси, фаршированные кашами, овощами, яблоками и прочими фруктами, жаркое из гуся, наваристый рассольник.
Чтобы мясо было мягче, тушку предварительно подготавливают: протыкают в нескольких местах, натирают уксусом или кислыми ягодами, специями, солью. Выдерживают 1-2 суток в холодильнике.
Гусь с яблоками. Порезать на дольки 1-1,5 кг яблок (антоновка или другой кислый сорт), наполнить ими подготовленного гуся, закрепить суровой ниткой отверстие. Уложить тушку спиной на противень, налить на дно воды, жарить в духовке 1,5-2 часа, периодически поливая ее горячим гусиным жиром.
Перед подачей на стол выложить яблоки на блюдо, на них поместить гуся. На гарнир подойдут отварные крупы, тушеная капуста, картошка.
В национальных кухнях многих народов гусиному мясу отведена значительная роль. В Башкирии, Татарстане принято на свадьбу дарить молодоженам парочку вяленых гусей.
Процесс вяления длительный и монотонный: сначала нужно каждый день просаливать тушку свежей солью, а затем сушить ее в прохладном помещении 2 недели или месяц. В результате получится ароматное жирное мясо, некоторым оно напоминает испанский хамон.
Видео-рецепт приготовления блюда под названием «бешбармак» из мяса гуся:
к оглавлению ↑
Жир и его применение
Полезные свойства жира обусловлены сочетанием жирных кислот в составе. Это пальмитиновая, стеариновая кислоты и более 60% моно- и полиненасыщенных кислот. По химической структуре они напоминают оливковое масло.
Калорийность — 900 ккал на 100 г. При нагревании структура жира не меняется и не вредит сердечно-сосудистой системе.
к оглавлению ↑
В народной медицине
Гусиный жир широко используется в народной медицине:
При обморожениях можно нанести чистый гусиный жир на обмороженный участок кожи, прикрыть согревающей повязкой или теплой одеждой.
Для лечения псориаза, экземы приготовить мазь из смеси 2-х частей смальца и 1 части облепихового или пихтового масла.
При бронхите, воспалении легких делают прогревания с гусиным жиром на ночь, принимают внутрь смесь жира и луковой кашицы.
Для избавления от боли в спине, мышечных, суставных болей — массаж или баня с гусиным жиром, имеющим согревающий эффект.
При проблемах репродуктивных органов у мужчин и у женщин.
Как ранозаживляющее средство при ожогах — 2 раза в сутки наносить на пораженное место гусиный жир тонким слоем, прикрывая его стерильным бинтом. Продолжать манипуляции до заживления, но не меньше 3-х суток.
Важно! Можно применять гусиный жир только при ожогах 1 и 2 степени с небольшой раневой поверхностью. Нельзя заниматься самолечением при более серьезных повреждениях!
Если на месте ожога появились волдыри, вскрывать их и наносить средство нельзя, чтобы не занести инфекцию.
к оглавлению ↑
В косметологии
Гусиный смалец используется в домашней косметике — самостоятельно или в сочетании с другими компонентами. Люди давно знают о защитных, согревающих и смягчающих свойствах продукта — русские крестьяне вытапливали жир из кожи, чтобы смазывать им губы и щеки на морозе.
Триглицериды линолевой и олеиновой кислот, витамины А, С способствуют регенерации тканей кожи.
На основе гусиного жира готовят крем для рук — его смешивают с измельченными лепестками роз или листьями мяты, добавляют лимонную кислоту.
Хранить этот состав нужно в холодильнике. Как и все натуральные продукты, срок годности такого крема небольшой — до 30 дней.
Зимой парой капель разогретого гусиного жира смазывают лицо перед нанесением дневного крема.
Скраб для кожи лица из смеси гусиного жира и спитого кофе — применять 1-2 раза в неделю.
Смягчить, увлажнить сухую кожу лица поможет маска из 2-х частей гусиного жира и 1 части камфоры.
В чистом виде наносят смалец на сухие поврежденные волосы перед мытьем.
Достоверно не доказано положительное влияние гусятины на здоровье человека, но ценим мы ее не за это. Лучше всего это может выразить русская пословица «И гуся на свадьбу тащат, да во щи».
Гусиное мясо и его составляющие (жир, печень) нравятся людям на вкус, привносят разнообразие в праздничную кухню, помогают улучшить внешний вид и самочувствие.
Вконтакте
Одноклассники
Facebook
Twitter
Мой мир
Гусятина — Википедия
Гусятина – это мясо гуся, темное мясо, как и мясо пернатой дичи, уток и голубей. Оно очень питательно и отличается высоким содержанием белков и жиров. Самым жирным и самым калорийным является жареный гусь, в 100 г которого содержится 620 ккал. Мясо гуся, особенно жареное, не рекомендуется употреблять в пищу людям, страдающим ожирением.
Когда-то на земле жили только дикие породы гусей, но очень быстро они были одомашнены. Случилось это примерно 3 тыс. лет назад: упоминания об этой птице можно найти в библейских, древних китайских и римских текстах. Таким образом, из всего многообразия мяса птицы, гусиное было попробовано человеком одним из первых. Современный домашний гусь выглядит практически так же, как его одомашненный предок.
Считается, что первыми выращивать гусей с целью употребления в пищу стали египтяне, затем разведением занялись древние римляне и германцы. Знали этих птиц и в Элладе, однако для греков они была священны и содержалась в качестве домашних любимцев. Впрочем, частично такое отношение сохранялось и в Древнем Риме, где особо почитались гуси, посвящённые богине Юноне и содержащиеся в её храме (кстати, это те самые птицы, которые, по преданию, своими криками спасли «Вечный город» от внезапного нападения галлов).
Постепенно выращивать гусей стали практически по всей территории Европы, причём был взят курс на выведение различных пород, укрупнение птиц, улучшение способности к размножению и вкусовых качеств мяса. Сейчас лидерами в сфере разведения в производственных масштабах являются США, Великобритания, отдельные страны Центральной Европы. А, например, во Франции, гусей содержат, кроме того, из-за их ценной, чрезвычайно полезной и вкусной печени, из которой готовится особый деликатес – фуа-гра. Во многих кулинарных традициях запечённый гусь считается новогодним или рождественским блюдом. Используется и мясо диких птиц, на которых разрешена охота.
Сорт мяса во многом зависит от того, о каком виде птицы идёт речь. Среди диких гусей интерес для кулинаров представляют серый, белый и белолобый гуси, сухонос, гуменник и остальные.
Однако дикие гуси – редкие гости на столах, гораздо чаще там можно встретить их одомашненных родственников. Все существующие породы домашней птицы распределяются по трём классам: тяжеловесные, средние и мелкие. Их выведено достаточно много, например, популярны адлерская, венгерская, итальянская, китайская, тулузская, суховская и другие разновидности. Птица различается не только видом и размерами, но и качеством мяса. К элитным сортам относится продукция, полученная от тульских бойцовых и владимирских гусей, а также китайской, псковской, рейнской, эмденской, арзамасской пород.
Обращать внимание при покупке стоит не только на размеры, но и на кожные покровы птицы: они должны быть золотистого цвета. Также продукцию высокого качества можно приобрести, выбрав молодую птицу с мясистой грудью и чистыми ровными лапками.
Особое отношение к мясу гуся сохранилось не только благодаря его древней истории и отличному вкусу, но и полезным свойствам. Впервые о них заговорили после такого, как некоторые учёные заметили прямую зависимость от уровня потребления мяса гуся в некоторых провинциях Франции с продолжительностью жизни населения этих регионов.
Такое мясо содержит большое количество жира, поэтому его никак нельзя назвать диетическим, однако этот недостаток легко трансформируется в достоинство, если учесть уникальный состав продукта и то, что все жиры не содержат холестерина и относятся к группе ненасыщенных кислот. Так, в гусятине много белков, витаминов, особенно А, В и С, минералов (фосфора, калия, кальция, марганца, магния, натрия, железа, цинка, селена, меди), аминокислот.
Гусиное мясо – отличный источник протеинов, оно рекомендуется при истощении, частых стрессах, в периоды повышенной умственной нагрузки, в пожилом возрасте. Его употребление способствует стимулированию пищеварения, выводу токсинов, повышению иммунитета, общему укреплению организма, синтезу гемоглобина, облегчению состояния при желчнокаменной болезни. Наконец, мясо гуся регулирует уровень глюкозы в крови, улучшает состояние кожи, способствует нормальному функционированию пищеварительной и нервной систем.
Но стоит помнить, что получить пользу от гусиного мяса можно только в том случае, если употреблять его умеренно и выбирать качественный продукт. Людям, страдающим лишним весом, холециститом и некоторыми другими заболеваниям, следует проявлять особую осторожность.
Жирное гусиное мясо тёмного цвета высоко ценится за свои вкусовые качества. Оно потрясающе ароматное, сочное и мягкое, имеет нежный сладковатый привкус. Отдалённо гусятина напоминает мясо утки.
Однако по-настоящему вкус гусиного мяса раскрывается в процессе готовки и очень сильно зависит от технологии. Кроме того, даже неправильный забой птицы может испортить продукт. Например, опытные заводчики рекомендуют за некоторое время до забоя поить гусей слегка подсоленной водой, причём в последние несколько часов птицу нельзя беспокоить: её нервозность может кардинально изменить вкус мяса.В ряде стран европейского континента гусь, наряду с уткой , являются основным источником дорогостоящего деликатеса — фуа-гра.
Традиционно гусь идёт на приготовление вторых блюд, хотя на его мясе можно варить солянки, рассольники и другие супы. Обычно гуся запекают целиком, тушат или поджаривают. Если имеется фарш, можно приготовить тефтели, пельмени, фрикадельки. С мясом гуся готовят плов, многие салаты, рагу и другие блюда.
Существует большое количество классических рецептов приготовления мяса птицы. Пожалуй, самый известный из них – гусь с яблоками: кислинка, присущая этим фруктам, прекрасно оттеняет вкус гусятины.
Можно использовать сочетания и с другими продуктами, например, тушёной капустой, черносливом и апельсинами, а также фаршировать тушки грибами, картофелем, крупами, орехами.
Наконец, гусятина отлично подходит для приготовления холодных закусок, фарша, паштетов и заливных.
Калорийность сырого мяса гуся – 161 ккал на 100 г. Калорийность вареного гуся – 447 ккал на 100 г продукта. Пищевая ценность в 100 граммах: Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Зола, гр Вода, гр Калорийность, ккал 16 34 — 0,9 50
Способствует укреплению иммунитета и препятствует появлению и развитию в организме раковых опухолей. За эти полезные свойства гуся отвечают аминокислоты триптофан, лизин, аргинин и глутаминовая кислота, а также антитела, которые организм из них производит.
Гусиное мясо – отличный источник протеинов, оно рекомендуется при истощении, частых стрессах, в периоды повышенной умственной нагрузки, в пожилом возрасте.
Оно полезно тем, что:
Освобождает организм от токсинов.
Помогает в работе пищеварительной системы и селезёнки.
Успокаивает нервную систему.
Регулирует уровень глюкозы в крови.
Улучшает аппетит, иммунитет, помогает в восстановлении сил при усталости.
Улучшает состояние кожи.
Повышает гемоглобин, потому особенно рекомендуется для людей, страдающих анемией.
Ускоряет заживление ран и ссадин.
Улучшает мозговую, сердечно−сосудистую деятельность и костную ткань.
Гусятина входит в лечебное диетическое меню при некоторых хронических заболеваниях:
железодефицитная анемия;
сахарный диабет;
травмы;
реабилитационный период после оперативного вмешательства;
инфаркт;
инсульт;
отравление.
Полезно знать! Китайские врачи считают гусиное мясо панацеей от множества патологических процессов в организме человека и лучшим средством для восполнения недостатка жизненной энергии.
Противопоказания
Каким бы замечательным на первый взгляд ни казалось мясо гуся, следует также понимать, что вред от гусиного мяса также возможен: употребляя его регулярно, есть риск быстро поправиться, что не рекомендуется для людей, страдающих ожирением. С осторожностью стоит употреблять при сахарном диабете, болезнях поджелудочной железы, атеросклерозах, склонности к ожирению.
Как правильно выбрать гуся
Во-первых, должно обратить внимание кожицу: она должна быть характерного желтоватого оттенка с розовым подтоном без повреждений. Если кожа птицы липкая, следует отказаться от приобретения этой тушки.
Во-вторых, придавите мясо пальцем. Если оно свежее, то быстро приобретет прежнюю форму. Если ощущается лишь дряблая кожа, то качество тушки будет невысоким, с низким содержанием белка и большим количеством жира. Лучше всего покупать крупную тушку, так как она более нежная и сочная по сравнению с маленьким гусем.
Считается, что характерный вред, который может принести организму мясо гуся, можно снизить, если покупать мясной продукт, полученный от молодых птиц. Мясо молодого гуся будет более мягким, обладать нежным и сладковатым привкусом и нести в себе больше полезных свойств.
Чтобы определить возраст птицы, нужно взглянуть на цвет ее лап: у молодых особей они желтые, а у взрослых — красные.
У птиц после достижения полугодовалого возраста оно теряет свои необходимые качества, а затем становится грубым.
При выборе тушки нужно обязательно прощупать горлышко птицы – там должно чувствоваться достаточное количество мяса. Если при пальпации ощущается только кость и шкурка, то в такой тушке будет мало мякоти и много жира.
В крупных фермерских хозяйствах гуси достигают товарной массы от 4 до 6 кг в возрасте не старше 6 месяцев, некоторые породы — до 13 кг. Это так называемые «фермерские», или мясные, гусята.
При выборе замороженной тушки обратите внимание, что льдинки розового цвета говорят о неоднократной заморозке, что отрицательно сказывается на качестве мяса.
Хранение
В основном отделении холодильника мясо гуся может храниться не более 3 дней. Спустя это время оно потеряет вкус, сочность и большинство свойственных ему полезных характеристик.
Внимание! Если свежее мясо гуся заморозить, время хранения без потери качеств увеличится до 2 мес.
Резюме
Мясо — это важная составляющая нашего рациона. Гусиное мясо обладает полезными свойствами, в нем содержатся аминокислоты, которые не вырабатываются нашим организмом. Мясо богато липидами, минеральными белками.
Мясо гуся: польза и вред
0
1975
Рейтинг статьи
Кира Столетова
Мясо гуся — источник железа и белка. Жир птицы практически не содержит холестерина. Но, так как это мясо употребляют в пищу не так часто, как куриное и утиное, польза и вред этого продукта известны далеко не всем. Люди, которые употребляют в пищу гуся, знают, насколько ценно его мясо. В связи с тем, что выращивание гусей на мясо — это довольно кропотливый процесс, стоимость птицы значительно выше характерной для привычной нам курицы.
Не все могут решиться разводить гусей в домашних условиях, так как это не всегда выгодно, несмотря на то что гуси на мясо довольно быстро растут.
Мясо гуся
Калорийность продукта
Действительно ли гусиное мясо так полезно? На первый взгляд может показаться, что мясо гусей довольно жирное, но это не так, больше всего жира находится в коже птицы. Сама по себе калорийность гусиного мяса невысокая, тем не менее оно все равно считается жирным. Если отделить кожу от мяса, то калорийность станет заметно ниже. К сожалению, гусятину не рекомендуют употреблять в пищу людям, которые придерживаются диеты.
Жирность гуся связана с тем, что это водоплавающая птица, прослойка жира защищает ее от переохлаждения. Стоит заметить, что его жир очень полезен, а вот жир полюбившихся человеку куриц содержит в себе концерагены, потому его и не рекомендуют употреблять в чистом виде. Гусиный жир, напротив, обогащает организм необходимыми витаминами группы А, В, С и минералами, такими, как железо, цинк и кальций, очищает от накопившихся радионуклидов и токсинов. Больше всего полезных свойств в молодой птице.
Польза гуся и побочные эффекты употребления гусятины
Какова польза от мяса гуся? Помимо вышеперечисленных полезных свойств мясо гуся обладает еще лечебными свойствами, а именно:
способствует улучшению нервной системы человека и положительно влияет на пищеварительный тракт;
обладает прекрасным желчегонным эффектом, что крайне важно при мочекаменной болезни;
замедляет развитие раковых клеток в организме;
повышает и укрепляет иммунитет;
повышает гемоглобин, потому особенно рекомендуется для людей, страдающих анемией;
предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Каким бы замечательным на первый взгляд ни казалось мясо гуся, следует также понимать, что вред от гусиного мяса также возможен: употребляя его регулярно, есть риск быстро поправиться, что не рекомендуется для людей, страдающих ожирением. Противопоказана гусятина и при заболеваниях сахарным диабетом, болезнях поджелудочной железы, а также при атеросклерозе.
Как правильно выбирать гуся
Если решено разнообразить рацион внедрением в него гусятины, следует понять, как правильно выбирать гуся. Во-первых, должно обратить внимание кожицу: она должна быть характерного желтоватого оттенка с розовым подтоном без повреждений. Если кожа птицы липкая, следует отказаться от приобретения этой тушки. Хорошее мясо, если на него нажать пальцем, будет достаточно плотным и упругим, быстро приобретет прежнюю форму. Лучше всего покупать крупную тушку, так как она более нежная и сочная по сравнению с маленьким гусем.
Чтобы определить возраст птицы, нужно взглянуть на цвет ее лап: у молодых особей они желтые, а у взрослых — красные. Также внимания заслуживает жир: у молодой особи он прозрачный и чистый, если же он желтого цвета, значит, птица старая, а потому более сухая и жесткая.
Желательно хранить тушку в холодильнике не больше двух месяцев, выгодной покупкой будет приобретение домашнего гуся.
Сколько же должна весить птица? Хороший гусь весит не менее 4 кг либо 4,5 кг. При приготовлении мясо молодой птицы будет более мягким.
Приготовление мяса птицы
После покупки гуся возникает вполне резонный вопрос: что можно приготовить из тушки? Самый простой способ — это запечь в духовке, нафаршировав предварительно капустой, яблоками либо сухофруктами. Блюдо отлично подходит для праздничных вечеров. Также немаловажно приготовить его правильно, чтобы оно получилось вкусным и сочным. В интернете можно найти множество рецептов на любой вкус. Чтобы мясо обладало особым вкусом, рекомендуется натереть тушку солью и специями, после чего — оставить на ночь в прохладном месте. Можно также замариновать.
Чтобы гусятина после приготовления оставалась сочной, грудку и ножки прокалывают, в результате чего выделяющийся из гуся жир обтекает тушку, и она становится сочной.
Если времени на запекание мало, а полакомиться гусем все же хочется, можно приготовить вкусный гусиный бульон, а из мяса сделать котлеты.
Выход мяса и субпродуктов с гусиной тушки //Вес гуся перед забоем и после//Линдовские гуси
Гуси (цена 1 гуся и качество гусиного мяса)
Вкусное ли мясо у гуся в 70 дней//Линдовские гуси
Гусиная ферма. Мясо гуся.
Польза мяса гуся и его лечебные свойства
Прекрасным блюдом также является жаркое. Для его приготовления не придется покупать целого гуся, можно ограничиться мясом для жаркого. Это блюдо прекрасно подойдет для людей, которые любят быстро и вкусно питаться. Потребуется только обжарить мясо с овощами и специями — и блюдо готово. Отлично для гарнира подходит картофель: и быстро, и вкусно, и необычно.
Также отличной идеей будет приготовление паштета из птицы. При приготовлении можно использовать не только печень. Отлично подойдет сердце и желудок. Прелесть этого блюда заключается в том, что необязательно использовать свежие потроха. Паштет будет намного полезней и вкусней, чем покупной. Купив целую тушку, можно будет приготовить только одну часть, а остальное заморозить.
Полезно ли необычное мясо гуся? Однозначно, да. Блюда из гусятины всегда приносят новизну не только на праздничные столы, но и в повседневное питание.
Мясо гуся — как выглядит, как выбрать, хранить и как приготовить на ydoo.info
Описание
Гусь принадлежит к роду водоплавающих птиц семейства утиных, а также к отряду гусеобразных. Гусиное мясо является очень вкусным и полезным продуктом. В нем содержится достаточное количество жира и белка. Также оно богато витаминами и минералами. Помимо пользы для человеческого организма, гусиное мясо также отличается отменными вкусовыми качествами. При правильном приготовлении блюда из него получаются ароматными, сочными и мягкими.
Краткая характеристика
Гуси предпочитают находиться вблизи болотистых либо луговых мест. Птицы отлично передвигаются, бегают и летают. Однако плавают не очень хорошо. Поэтому находятся в основном на суше.
Рацион гусей состоит из растительной пищи (семян, зеленых частей растений, ягод, травы, злаков).
Гуси не любят одиночества, поэтому живут парами, а на период перелета собираются огромными стаями.
Как выглядит птица?
Отличительной особенностью гуся является его клюв, который у основания имеет большую высоту, а не ширину, а также оканчивается ноготком с заостренным краем. По краям клюва размещаются меленькие зубы.
У гусей шея среднего размера, лапки длинные и располагаются ближе к середине туловища, на сгибе крыла имеется шпора либо твердый бугор. Туловище покрыто большим количеством пуха и перьев.
Гуси способны гоготать либо издавать бормочущие звуки. В случае раздражения либо опасности птицы начинают шипеть.
Размеры и вес
Средний размер туловища гусей составляет примерно 70-90 сантиметров. Что касается массы тела, то она будет зависеть от пола птицы. В среднем самцы весят от 5 и до 6 килограммов, а самки – 4-5 килограммов.
Стоит отметить, что максимальный вес у самцов может достигать 12 килограммов, а у самок – 10 килограммов.
Вкус
По вкусу мясо гуся чем-то напоминает утиное. При этом оно довольно жирное, плотное и сладковатое. Чтобы полностью раскрыть вкус гусиного мяса, его необходимо правильно замариновать, а потом приготовить на сковороде, в духовке или другом устройстве.
Как правильно выбирать?
Чтобы правильно выбрать тушку птицы, следует обращать внимание не следующие показатели:
Шкурка. Отличается желтовато-розовым окрасом. На поверхности не должно быть повреждений. Если на ощупь кожа липкая, значит, продукт испорчен.
Упругость мяса. При надавливании на тушку образовавшаяся ямка должна быстро вернуться в прежнее состояние. Если это не случилось, гусь несвежий.
Размер тушки. Лучше всего брать крупную птицу весом около 4 килограммов, мясо у нее будет сочным. Если взять мелкую тушку массой не больше 3 килограммов, скорее всего, мясо будет жестким.
Окрас лапок. У молоденького гуся лапки желтоватого цвета, а у старого – красного.
Жир. Если он желтый, мясо «перезрело». У свежей молодой гусятины подкожно-жировой слой должен быть либо прозрачным, либо белым.
Из мяса, соответствующего данным критериям, получится вкусное и аппетитное блюдо.
Как хранить?
Хранить гусятину дома допустимо несколькими способами, а именно: в холодильном отсеке, морозильной камере, а зимой на балконе. Каждый вариант имеет ряд особенностей, которые требуется учитывать, чтобы сохранить мясо гуся свежим.
Условия
В холодильном отсеке для тушки желательно выделить отдельную полку, подальше от остальных продуктов. При этом мясо следует обернуть пергаментной бумагой, фольгой либо тканым материалом, смоченным уксусом. Если материя начинает подсыхать, ее вновь нужно смочить.
Хранение гусиного мяса без холодильника возможно только в зимний период времени. Для этих целей подойдет балкон.
Чтобы увеличить срок годности тушки, хранящейся вне холодильной камеры, можно:
Завернуть мясо в материю, пропитанную уксусом. Ткань всегда должна быть увлажненной. В таком виде птица будет оставаться свежей 5 дней.
Тщательно промазать гуся его же жиром.
Учтите, что чем выше температурный режим в месте, где хранится продукт, тем быстрее закончится срок годности мяса.
Также опытные специалисты рекомендуют коптить, мариновать либо солить гуся, если на улице очень жарко. За счет этого срок хранения продукта можно увеличить.
Срок
В холодильнике при температурном режиме 0 градусов тушка гуся будет оставаться свежей 14 дней. Однако многие кулинары советуют употребить мясо в течение 3 дней после покупки или отправить в морозилку.
Без холодильника срок годности продукта не изменится, если температура воздуха будет равна 0. При +2 градусах мясо хранится не больше 3-х дней.
В приготовленном виде гусь хранится долго. Срок годности вяленого мяса составляет 2 года. Тушку необходимо обернуть фольгой либо пергаментом и подвесить. При этом продукт следует расположить в сухом, прохладном месте (например, в погребе либо на чердаке), куда не проникает ветер. Температура воздуха не должна превышать +7 градусов.
Запеченный фаршированный гусь в холодильнике сохраняет свежесть до 7-ми дней. Мясо следует обернуть фольгой. При этом блюдо не должно соприкасаться с иными продуктами, поэтому желательно выделить ему отдельную полочку.
Как заморозить?
В морозильном отсеке тушка гуся может храниться на протяжении 12 месяцев. При этом температура должна быть не выше -18 градусов.
Заморозка целой гусиной тушки проходит в 3 этапа:
В морозилку гусь должен идти уже в охлажденном виде. Поэтому продукт предварительно хранится в холодильнике в течение суток.
Температурный режим заморозки должен быть очень низким. Выставить его желательно заранее. Можно воспользоваться «шоковой заморозкой», если данная функция имеется в холодильнике.
Как только гусь хорошо промерзнет, его нужно вынуть из морозильной камеры, обернуть пищевой пленкой либо просто сложить в полиэтиленовый пакетик и вновь убрать в морозилку.
Также мясо гуся можно заморозить в корке льда, для чего нужно:
Тушку вымыть и сразу поместить в морозилку, пока птица еще влажная.
Когда поверхность тушки покроется тоненькой корочкой льда, гуся следует облить холодной водой и вновь убрать в морозильный отсек.
Данная процедура повторяется, пока мясо полностью не покроется прочной ледяной коркой.
Затем гусь помещается в пакет и в таком виде хранится в морозилке.
Заморозка в корке льда отлично подходит для тех, кто проживает в частном доме. Зимой гуся можно облить холодной водой, а после вынести на свежий воздух и оставить, пока мясо не покроется льдом. Процедура повторяется несколько раз, чтобы на тушке появился толстый слой льда.
Подготовка к приготовлению
Перед приготовлением мясо птицы нужно подготовить. Для этого его следует правильно ощипать, удалить кожу, выпотрошить и разделать тушку.
Как ощипать?
Существует три способа ощипывания гусей, и каждый имеет ряд особенностей, которые следует учитывать. Убрать перья с тушки в целом несложно. Нужно только набраться терпения, а также знать некоторые правила.
От того, каким способом будет ощипан гусь, зависит, как будет выглядеть птица на столе. Если красивый внешний вид не принципиален, можно применить сухой способ ощипывания. Его единственный недостаток — повреждение шкурки. Это связано с тем, что ощипывание идет по линии роста пуха и перьев.
Сухой метод применим только для той тушки, которая еще не остыла после забоя. Ощипывать в этом случае начинают с хвоста и плавно переходят к крыльям. Затем чистятся грудка, лапки и спина. Брюшная область ощипывается в последнюю очередь, а потом освобождается гузка. Затем тушку необходимо опалить и выпотрошить. После сухой очистки на гусиных перьях (в том числе с подмышек) останется жир. В результате они будут непригодны для дальнейшего использования, например, для набивки подушек.
Второй способ ощипывания называется «холодным». Он выполняется следующим способом:
Сразу по завершении забоя тушку следует отправить в холодильный отсек на три часа, пока птица не остынет.
Перья с пушком счищаются изначально с крылышек и хвостовой части. Снимаются по направлению роста.
Затем ощипываются спина с грудкой, после чего приступают к очистке лапок и иных частей.
Когда тушка будет ощипана, требуется надавить на брюшко, чтобы очистить гузку. Также необходимо удалить меленький пушок.
Холодным способом можно гораздо быстрее убрать перья и пух с гуся, нежели сухим. При этом кожа остается недеформированной. Однако перышки с пухом впоследствии тоже нельзя использовать.
Согласно третьему варианту ощипывания, птицу следует ошпарить, чтобы перышки легче и быстрее снимались с тушки. Единственный недостаток в том, что перья заливаются очень горячей водой. В результате они будут испорчены.
Как ощипать гуся с помощью ошпаривания:
Температура жидкости не должна превышать 80 градусов. Для ошпаривания нельзя использовать кипяток, поскольку в этом случае перья будут сниматься сложнее.
Необходимо связать лапки и крылышки и ошпарить тушку. Все перышки должны быть залиты жидкостью.
Затем нужно незамедлительно переходить к ощипыванию. Процесс снятия перьев точно такой же, как и в описанных выше методах.
Очищенную тушку следует опалить и разделать.
Ощипать гуся можно и утюгом. Конечно, такой метод не совсем обычный, но довольно результативный. Для этого нужно надуть тушку насосом для матрасов (приспособление вставляется под шкурку в области позвоночника). При этом горло птицы следует обвязать жгутом, чтобы воздух не вышел наружу. Когда все перышки приподнимутся, тушку необходимо уложить на спину, а сверху положить тканый материал, смоченный в прохладной воде. Затем тушка обрабатывается горячим паром. Благодаря этому перья будут чрезвычайно легко сниматься. Если все же в отдельных местах перышки не ощиплются, нужно еще раз пройтись утюгом. Благодаря такому способу все перышки остаются целыми и чистыми, а пух не летит в разные стороны.
Также убрать перья можно специальной насадкой, которая предназначена для ощипывания птиц. Такое приспособление надевается на дрель либо шуроповерт. С помощью хомута нужно закрепить инструмент на столе и включить. Тушка подносится к насадке. Для удаления перьев с крылышек их изначально следует расправить, а только потом подносить к инструменту. Одну тушку можно ощипать примерно за 3 минуты. Такой метод подходит для чистки большого количества тушек.
Как разделать и выпотрошить?
После ощипывания наступает пора разделывания тушки. Данную процедуру нужно выполнить непременно. Даже если птица будет готовиться целиком, ее все равно нужно выпотрошить.
Процесс разделки включает нескольких шагов. Абсолютно каждый шаг требуется выполнять очень осторожно и аккуратно, чтобы не испортить мясо и внешний вид тушки.
Как разделать гуся:
Поверхность тушки должна быть абсолютно чистой. Если на коже имеются волоски, пушок либо перья, их следует убрать.
Первым делом следует отрезать голову в районе второго позвонка. Однако данный этап можно опустить, если голова была отрезана еще во время забоя птицы.
Крылышки срезаются в области локтевого сгиба, а лапки – возле суставов. Именно в этих местах тушка режется проще всего.
Удаляются пищевод и трахея. Чтобы не резать брюшко, достаточно проникнуть внутрь тушки сквозь клоаку, потянув пищевод с трахеей в разные стороны. Если внутренности не вынимаются вручную, можно воспользоваться ножиком либо ножницами.
Затем наступает черед брюшной области, которую необходимо разрезать ножом. Надрез начинается возле клоаки и заканчивается вблизи киля. Если делать все наоборот, разрезать брюшко будет значительно труднее. При этом необходимо быть крайне осторожным, чтобы не затронуть потроха и кишечник.
Потроха вынимаются через надрез на брюшке. Зачастую практически все внутренности выкидываются, кроме желудочка и печени. Также могут использоваться для приготовления блюд сердце и легкие птицы.
В конце следует извлечь гогочущую трубку.
После разделывания гусиную тушку требуется хорошенько промыть и отложить в сторону на несколько часов. Затем можно приступить к готовке либо убрать продукт в прохладное место для хранения.
Как снять кожу?
Чтобы снять кожу с гусиной тушки, ощипанную и выпотрошенную птицу нужно хорошенько промыть под потоком воды. Затем вдоль хребта следует выполнить глубокий продольный надрез. После этого необходимо руками поддеть кожу и, понемногу подрезая мясо, спустить ее вниз к брюшку.
Снять с гуся кожу, можно и вместе с перьями. Как это сделать правильно, можно посмотреть в видео.
Как замариновать?
Для маринования мяса гуся применяются самые разнообразные ингредиенты, например, яблочный или винный уксус, кефир, горчица, брусника, клюква или вино. Поскольку мясо данной птицы жестковатое, гуся обязательно нужно замариновать.
Чтобы сделать мясо гуся мягким, можно воспользоваться рассолом квашеной капусты. Для маринования одной тушки, кроме рассола (1 литр), понадобятся также ягоды клюквы (половина стакана), репчатый лук (1 головка), растительное масло (пару столовых ложек), лаврушка (2 листика), соль, семена укропа и горошины перца на усмотрение кулинара. В рассол добавляются раздавленные ягоды, а также все остальные ингредиенты. Готовым составом следует тщательно натереть тушку и убрать в холодильный отсек на 12 часов. После этого гуся можно подвергнуть дальнейшей готовке.
Если нужно приготовить сочного гуся, подойдет кислое вино домашнего производства. Чтобы сделать маринад, необходимо пару зеленых яблок превратить в пюре. После этого добавить к ним воду (1 стакан), вино (500 миллилитров) и растительное масло (3 столовые ложки). Также состав дополняется солью и белым перцем на усмотрение кулинара. Жидкость хорошенько перемешать до однородности. Тушку следует разделить на порционные кусочки и опустить в маринад на три часа. Гусь должен мариноваться в прохладном месте. Затем мясо можно запечь в духовке.
Также для придания мясу насыщенного аромата и сочности можно использовать кетчуп, мандарин, яблочный уксус, киви либо плоды калины. За счет этих ингредиентов толстая шкурка птицы становится более мягкой. Готовое блюдо можно украсить свежей зеленью, соусами из овощей, сметаной либо ягодами.
Способы приготовления
Существует несколько способов приготовления мяса гуся в домашних условиях. Продукт можно не только запечь в духовке, пожарить или потушить на сковороде, но и завялить, засолить, закоптить либо просто сварить из гуся бульон. Каждый вариант готовки имеет свои особенности.
Как запечь в духовке целиком?
Запечь гуся в духовке можно не только кусочками, но и целиком. При этом необходимо отрезать лишний жир с гузки, брюшка и шеи. Также желательно удалить крайние фаланги крылышек, иначе они могут подгореть, если их не завернуть в фольгу.
Как правильно запечь в духовке целую тушку:
На мясе сделать несколько небольших разрезов. Это нужно для того, чтобы тушка хорошо пропиталась специями и быстрее приготовилась.
В глубокую емкость выдавить сок одного лимона, добавить тертый кусочек имбиря (по вкусу), а также три чесночных зубка. Дополнить состав сушеным тимьяном, зирой и базиликом по вкусу.
После этого в пряную смесь положить специи для мяса, соль на свое усмотрение и паприку, слегка разбавленную водой (соотношение пряности и жидкости регулируется на свое усмотрение). Хорошенько размешать.
Далее в маринад следует выложить тертый хрен (понадобится 20 граммов) и вновь перемешать.
Полученной смесью тщательно натереть поверхность тушки, стараясь, чтобы маринад проник в надрезы.
Гусь должен мариноваться в холодильнике минимум 6 часов.
Маринованную тушку вновь необходимо полить паприкой, разведенной водой.
После нужно смазать птицу внутри и снаружи медом (понадобятся 3 столовые ложки).
Подготовленное мясо следует положить в рукав для запекания, дополнив двумя чесночными зубчиками и укропом. Края рукава следует перевязать, оставив небольшое отверстие для выхода пара.
При какой температуре запекать гуся? Тушка готовится при 180 градусах пару часов. По прошествии указанного времени гуся следует перевернуть и продолжить готовить еще 60 минут.
Чтобы мясо покрылось золотистой корочкой, его необходимо вынуть из рукава и запечь в течение еще 40 минут.
Готовое блюдо подается к столу вместе с соусом либо гарниром.
Опытные кулинары дают несколько советов по готовке гуся целиком.
Во-первых, тушку обязательно требуется переворачивать, чтобы она пропеклась с обеих сторон. Если гусь готовится без рукава, время от времени его следует поливать жиром, который вытапливается из мяса.
Во-вторых, можно использовать фольгу, сложенную в несколько слоев, чтобы она в процессе запекания не разорвалась, и не вытек сок.
В-третьих, примерно за 40 минут до завершения готовки к тушке можно добавить овощи, которые послужат гарниром.
Для проверки степени готовности птицу желательно проткнуть в каком-нибудь толстом месте. Если начала выделяться прозрачная жидкость, значит, гусь готов. Если вытекает розовый сок, то изделие нужно еще немного запечь.
Как пожарить на сковороде?
Для жарки на сковороде лучше всего брать молоденького гуся. Такое мясо достаточно мягкое, и на нем не очень много жира. Но если такового нет, то перед тем, как отправить тушку на сковороду, ее следует натереть солью и поместить в холодильный отсек на 4 часа.
Как пожарить гуся на сковороде:
Раскалить оливковое масло (понадобятся примерно 3 столовые ложки) и выложить тушку.
Жарить мясо необходимо на сильном огне до образования на поверхности золотистой корочки.
Жарки на сковороде будет недостаточно, чтобы приготовить вкусное мясо. Поэтому после обжаривания гуся необходимо запечь. Жарят птицу при температуре 180-190 градусов в течение 50 минут.
Готовое блюдо нужно вынуть из печи и дать настояться примерно четверть часа.
Жареный гусь отлично сочетается с кашами, пюре, жареным картофелем либо овощами.
Как потушить?
Для тушения гуся кусочки мяса изначально нужно обжарить на сковороде с растительным маслом. Мясо должно покрыться хрустящей корочкой. После этого его необходимо переложить в глубокую емкость и полностью залить водой. Кастрюлю отправить на плиту закипать.
Пока жидкость нагревается, необходимо очистить и порезать три репчатые луковицы, а затем обжарить их на сковороде в том жиру, который остался от гуся.
Как только вода в кастрюле закипит, к мясу нужно добавить соль, молотый черный перец по вкусу, а также три лавровых листика и жареный лук.
Гусь тушится на протяжении 2 часов на тихом огне. По прошествии отведенного времени шкурку птицы необходимо проткнуть ножиком. Если столовый прибор легко входит в мясо, значит, гусь готов. Блюдо можно подавать к столу вместе с кашей либо картофельным пюре.
Как приготовить в мультиварке?
Приготовление мяса гуся в мультиварке не отнимет много времени и сил. Достаточно будет просто нарезать овощи и мясо, а все остальное сделает электрический прибор.
Как приготовить гуся в мультиварке:
Тушку птицы необходимо хорошенько помыть под проточной водой и нарезать порционными кусочками. Очищенную картошку (понадобится 8 штук) разрезать на четыре части каждую. Репчатый лук (2 штуки) порезать полукольцами, а чеснок (4 дольки) измельчить.
Мультиварочную чашу промазать растительным маслом и выложить в нее мясные кусочки. Установить программу «Тушение» на 60 минут.
По завершении режима в чашу необходимо выложить овощи, соль и специи по вкусу. Выбрать программу «Выпечка». Через 40 минут блюдо будет готово.
Такое мясо гуся лучше всего подавать к столу вместе с салатом из овощей.
Как сварить мясо и бульон?
Изначально тушку необходимо тщательно промыть под потоком воды. Если нужно сварить бульон для супа либо борща, тушку нужно класть в холодную воду. Если хочется сварить только мясо, его можно опускать в уже кипящую жидкость. При этом вода должна полностью покрывать птицу. В бульон необходимо добавить соль, лаврушку и горошины перца на свое усмотрение. Во время варки периодически нужно удалять с бульона пенку. Готовится гусь на тихом огне под приоткрытой крышкой. Мясо варится в кастрюле приблизительно 2,5-3 часа. Время готовки зависит от размеров тушки.
В скороварке гусь варится около 40 минут. Для этого птицу нужно разделить на несколько частей. Мясо выкладывается в чашу прибора и полностью заливается водой. Также нужно добавить соль с перцем и любимые специи по вкусу, закрыть скороварку крышкой и начать готовку.
Сварить гусиное мясо можно и в мультиварке. Для этого тушку следует разделить на порционные кусочки, которые поперчить и посолить на свое усмотрение. Заготовки отправляются в мультиварочную чашу и заливаются водой. Устанавливается программа «Тушение» на 1,5 часа.
Опытные кулинары дают несколько советов:
За несколько часов до варки мясо необходимо смазать лимонным соком как внутри, так и снаружи. За счет этого тушка будет мягкой.
На основе гусиного мяса лучше всего варить бульон для щей либо зеленого борща. Такие блюда с кислинкой позволят смягчить вкус мяса птицы.
Для варки нужно выбирать молоденького гуся.
Вареное мясо лучше всего кушать с отварным картофелем либо тушеной капустой.
Как засолить?
Чтобы засолить гуся, необходимо очищенную и выпотрошенную тушку хорошо промыть и разделить на кусочки. Каждый кусочек натереть солью и уложить в глубокую емкость шкуркой вниз. Сверху присыпать горошинами душистого перца (15 штук) и лавровыми листьями (4 штуки). Мясо накрывается дощечкой, на которую ставится небольшой груз. В таком виде тушка гуся оставляется на сутки при комнатной температуре. После этого ее следует отправить в холодильный отсек на 2 недели.
По прошествии указанного времени соленое гусиное мясо нужно замочить в холодной воде на три часа, а затем залить чистой водой и поставить на плиту вариться. В бульон также необходимо добавить морковку и лук (по одной штуке). Готовое мясо вынуть из бульона, порезать тоненькими пластинками и подать к столу.
Как коптить гуся?
В домашних условиях тушку гуся можно закоптить горячим или холодным способом. Перед копчением птицу обязательно нужно ощипать, разделать и выпотрошить.
Горячим способом
Для приготовления копченого гуся горячим способом необходимо обработанную тушку залить рассолом, который готовится следующим образом. В воду всыпать соль (100 граммов), добавить горошины черного перца (щепотку), сахар (пару чайных ложек), чеснок (6 зубчиков), лаврушку (3 штуки) и любимые специи для мяса (по вкусу). Рассол должен прокипеть 20 минут, а затем полностью остыть.
После того, как мясо будет залито рассолом, сверху нужно установить небольшой гнет. Такая конструкция ставится в холодильный отсек на пару недель. Раз в три дня тушку следует переворачивать. По прошествии указанного времени гуся нужно тщательно промыть и залить чистой кипяченой водой на 6 часов.
После этого в тушку требуется вставить распорку и просушить птицу в течение 4-х часов. Через указанное время гусь отправляется в коптильню. В течение 3 часов мясо коптится при температуре 80 градусов. Потом температурный режим снижается до 60 градусов, и тушка готовится еще 12 часов.
По завершении копчения мясо готово к употреблению.
Холодным способом
Для копчения гуся холодным способом подойдут грудки птицы (понадобится пара килограммов). Из мяса вынуть косточки (они не пригодятся). Мякоть помыть и сложить в глубокую тару для засаливания. Теперь необходимо приготовить рассол. Для этого нужно вскипятить три литра воды, добавив соль (20 граммов), а также черный и красный перец (по 10 граммов). Жидкость должна прокипеть 10 минут, после этого рассол нужно остудить.
Грудки залить рассолом и оставить на несколько суток (примерно на 6) в прохладном и хорошо проветриваемом месте. Затем заготовки необходимо вынуть из рассола и просушить, подвесив на жердочках, приблизительно 4 часа.
После этого каждый кусок мяса обматывается шпагатом и оставляется в коптильне на 7 дней. Температура копчения не должна быть выше 35 градусов.
А как коптить целые тушки можно посмотреть в видео.
Как вялить?
Чтобы завялить гуся, в очищенную и выпотрошенную тушку необходимо вставить распорку, которая обеспечит равномерное проветривание мяса. После этого тушка выкладывается на противень и тщательно натирается пряной смесью, которая состоит из лаврового листа (2 штуки), соли (500 граммов) и молотого перца (две столовые ложки).
Процесс вяления включает следующие этапы:
Смазанную специями тушку необходимо отнести в прохладное место на сутки. Температурный режим в помещении не должен превышать +20 градусов.
Через день с поверхности тушки нужно убрать засохший пряный слой и нанести новый (смесь используется такая же, как и в первый раз). Птицу следует переворачивать и натирать пряностями ежедневно в течение всей недели. Это связано с тем, что из тушки будет выделяться сок, смешанный с жиром. Если не удалять жидкость, готовое блюдо будет неприятно пахнуть.
В последний день из гуся не будет больше выделяться сок, а соль не будет прилипать к шкурке. Нужно счистить слой пряностей, а мясо обернуть чистой хлопковой тканью.
В завернутом виде гусь подвешивается за лапки и оставляется в прохладном месте практически на месяц.
Готовое вяленое мясо перед подачей на стол необходимо нарезать тонкими пластинками.
Как подавать гуся к столу?
Подавать запеченного гуся к столу лучше всего в целом виде, чтобы каждый из домочадцев смог оценить красоту блюда. Для этого птицу необходимо выложить на большую плоскую тарелку, украшенную листьями салата.
После этого тушку можно разрезать на порционные кусочки. Изначально следует круговыми движениями ножика отрезать ножки и крылышки. Грудинку нужно разрезать строго по центру, двигаясь от одного конца к другому. Разрез должен быть глубоким, до костей. Затем требуется отделить мясо от косточки, проведя ножом от центра в левую и правую сторону. Грудка нарезается поперек волокон. Толщина кусочков не должна быть больше 2 сантиметров.
Нарезанного гуся можно подавать с овощами либо зеленью. Мясо отлично сочетается с кисло-сладенькими соусами. Также довольно часто блюдо поливают подливой из гранатового сока. Что касается напитков, то к жареной птице хорошо подойдет бокал красного вина.
Тушеного гуся кусочками можно подать к столу и как самостоятельное блюдо, дополнив ломтиками хлеба, и вместе с гарниром (в этом случае тушеное мясо будет считаться гуляшем). Его желательно ставить на стол в горячем виде, сбрызнув соком лимона.
Польза, вред и противопоказания
Мясо гуся очень полезно для человека, даже несмотря на то, что в данном продукте содержится очень много жира. Употребление мяса не приводит к появлению холестериновых бляшек либо сосудистого атеросклероза. Также стоит отметить, что в гусе содержится большое количество белка, поэтому его рекомендуется включать в рацион спортсменов и людей, перенесших операцию. Кроме того, химический состав гусятины богат минеральными компонентами и витаминами.
Врачи рекомендуют употреблять мясо этой птицы при истощении, стрессовых состояниях, умственных и физических нагрузках.
Чем еще полезно гусиное мясо для организма человека:
блокирует риск появления онкологии;
выводит токсичные продукты метаболизма;
нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта;
повышает уровень гемоглобина в крови;
способствует скорейшему заживлению ран;
стабилизирует уровень сахара в крови;
укрепляет иммунитет;
нормализует работу нервной системы;
улучшает состояние ногтевой пластины, локонов и кожи лица.
Также продукт разрешается кушать при:
Детям давать мясо гуся можно только после 3-х лет. Это связано с тем, что в продукте много жира, а для детского организма это будет сильной нагрузкой. Однако педиатр может порекомендовать ребенку младше трех лет кушать гусиное мясо, если у малыша недостаточный вес либо ослабленный иммунитет. Блюдо должно быть не жареным, а запеченным или вареным, поскольку именно в таком виде гусятина наиболее полезна для организма.
В период беременности продукт можно кушать только в первые два триместра. Довольно калорийная и жирная гусятина трудно усваивается женским организмом во время вынашивания ребенка, заставляя усиленно работать пищеварительную систему. В последние три месяца беременности с увеличением матки происходит сдавливание органов брюшной полости. Из-за этого сокращается проходимость кишечника, происходит сбой в работе желчного пузыря и поджелудочной железы. Поэтому мясо гуся в этот период лучше не есть.
Поскольку мясо достаточно жирное, его противопоказано употреблять при:
алиментарном ожирении;
атеросклерозе;
болезнях поджелудочной железы;
гипертонии;
заболеваниях почек;
ишемической болезни сердца;
холецистите и желчнокаменной болезни.
Чрезмерное употребление мяса гуся может нанести вред организму. Это может проявиться в возникновении тошноты, изжоги, увеличения массы тела, а также в увеличении уровня холестерина. Каждый день кушать продукт не нужно, достаточно пару раз в неделю.
Гусиное мясо очень ценится в кулинарии, потому что оно не только вкусное, но и невероятно питательное. К тому же в продукте содержится большой объем полезных веществ, необходимых для человеческого организма. Однако чрезмерно увлекаться подобным мясом не стоит, чтобы не причинить вред здоровью.
польза и вред, полезные свойства
Мясо гуся – популярный фермерский продукт. При правильном приготовлении из него можно приготовить вкусные и полезные блюда.
Польза
Мясо гуся имеет полезные свойства для здоровья:
насыщает организм витаминами, которые требуются нервной системе и желудочно-кишечному тракту для нормальной работы;
повышает уровень гемоглобина в крови;
содержит заменимые и незаменимые аминокислоты;
оказывает желчегонный эффект.
Регулярное употребление в пищу гусиного мяса считается профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы.
Гусиный жир не приводит к развитию атеросклероза. Полиненасыщенные кислоты в его составе способствуют поддержанию здоровья.
Гусятина содержит глютаминовую кислоту, которая способствует быстрому выведению продуктов обмена. Употребление этого продукта помогает снять симптомы отравления тяжелыми металлами.
Чтобы повысить гемоглобин с помощью гусиного мяса, не обязательно покупать целую птицу. Для этого подходят субпродукты – сердце и печень. Их успешно используют для приготовления супов.
Достаточное количество аминокислот помогает нормализовать обмен веществ и укрепить иммунитет. Гусиное мясо подходит для детского питания. Оно особенно полезно ослабленным и истощенным детям.
Гусиный жир используется наружно для лечения экземы и ожогов. Его применяют в косметологии для заживления трещин на губах и при лечении дерматита.
Вред
Мясо гуся – достаточно жирный продукт, поэтому оно может вызвать проблемы с пищеварением и обменом веществ. Чтобы уменьшить калорийность блюда, можно убрать с мяса кожицу.
Вред здоровью можно нанести, если долго хранить, плохо приготовить или купить низкосортное мясо гуся. Его польза и вред для организма зависят и от возраста птицы, и от соблюдения технологии приготовления.
Противопоказания
Гусиное мясо не рекомендуется употреблять в пищу при:
ожирении;
болезнях поджелудочной железы;
атеросклерозе.
Этот вид мяса не советуют есть при некоторых формах диабета.
Можно ли беременным и кормящим женщинам
Беременным женщинам можно есть гусиное мясо без ограничений, если оно переносится хорошо. Продукт насыщает организм минеральными веществами и витаминами, которые важны для нормального развития плода. Высокое содержание железа поднимает уровень гемоглобина.
Кормящим женщинам не запрещается гусятина. Рекомендуется выбирать способы приготовления, при которых в продукте остается меньше жира. Избыток жирной пищи может вызвать проблемы с пищеварением у ребенка.
Состав (витамины и микроэлементы)
В 100 грамма мяса гуся содержится примерно 160 ккал. Содержание минеральных веществ в этом продукте приведено в таблице.
Вещество
Количество в 100 г
Дневная норма
Калий
420 мг
2000 мг
Железо
2,57 мг
от 2 мг
Цинк
2,34 мг
30 мг
Магний
24 мг
400 мг
Натрий
87 мг
от 2 г
Кальций
13 мг
1000 мг
Фосфор
312 мг
1000 мг
Медь
306 мкг
1 мг
Марганец
24 мкг
0,2 мг на 1 кг массы тела
Гусиное мясо содержит витамины группы Bи некоторые другие. Все они приведены в таблице:
Витамин
Количество в 100 г
A
0,012 мг
B1
129 мкг
B2
377 мкг
B5
1,97 мг
B6
0,64 мг
B9
31 мкг
B12
0,49 мкг
C
7,2 мг
PP
4,28 мг
Холин
63,6 мг
Как готовить
Гусиное мясо требует обязательной термической обработки. Приготовление заканчивают только после полной готовности. Даже правильно приготовленный гусь будет жестче, чем куриное мясо.
Гусиное мясо можно:
варить;
тушить;
запекать;
использовать как начинку пирогов;
жарить;
готовить на пару и на гриле.
Гусиный жир может вытапливаться при обработке высокой температурой. Его излишки обычно удаляют из готового блюда.
Тушку гуся готовят целиком или используют мясо для приготовления других блюд – тефтелей, котлет. Целая птица требует длительной термической обработки. Чтобы мясо полностью приготовилось, нужно проткнуть ножом или вилкой толстые участки тушки.
Хранение
Мясо гуся можно хранить в морозильной камере 2 месяца. Частое замораживание и размораживание ухудшает вкусовые качества продукта.
В холодильнике можно хранить гуся не больше трех дней, если температура не превышает 2 градуса тепла.
Как выбрать
При выборе тушки гуся нужно обратить внимание на несколько характеристик:
состояние кожицы;
цвет клюва;
плотность мяса;
размер гуся;
возраст особи;
цвет жира.
Кожица гуся должна быть:
без нарывов;
полностью очищена от перьев;
не липкой на ощупь;
желтого цвета с розоватым оттенком.
Бледный клюв и впалые глаза говорят о том, что продукт лежит на прилавке уже давно.
Не стоит покупать тушку маленького размера. Она будет сухой и жесткой. Мясо должно быть плотным на ощупь и восстанавливаться после нажатия пальцем.
Старые гуси имеют более жесткое мясо, чем молодые. Определить возраст можно по цвету лапок. Молодые гуси имеют желтые лапки, которые краснеют с возрастом. Проверить возраст птицы можно и по цвету жира. У старых особей он имеет желтый цвет.
С чем сочетается
Гусиное мясо сочетается с:
крупами;
овощами – картофелем, капустой;
грибами.
Среди специй используют:
Для маринования мяса перед приготовлением хорошо подходят:
соленые маринады;
слабый раствор уксуса;
соевый соус.
Гуся фаршируют не только овощами и грибами, но и фруктами. Для этой цели подходят кислые яблоки, цитрусовые и ягоды. При тушении и фаршировке часто используют мед и пряные травы. Смягчить мясо помогает слабый раствор уксуса или лимонного сока.
Готовить гуся лучше по специальным рецептам, которые созданы для этой птицы. Это мясо требует больших усилий, чем курятина, чтобы получилось вкусное блюдо.
Гусятина – полезное и вкусное при правильном приготовлении мясо. Периодическое употребление этого продукта пойдет на пользу здоровью, если нет личных противопоказаний.
Каким бы плавание ни было полезным для общего здоровья, похудеть я с его помощью не смогла. Хотя занималась продолжительное время. Ходила в бассейн трижды в неделю. Занималась не менее часа, старалась прикладывать максимальное количество сил, но в итоге за 3 месяца ушло всего 2 кг. Связываю это со следующими причинами.
1. Занятия вызывают зверский аппетит — наплаваешься, устанешь, после этого есть хочется очень сильно. Сдержать себя порой сложно. А занятия могла себе позволить только по вечерам, днем работа. Вот так вечером потом налопаешься и вся тренировка со сброшенными калориями проходит без пользы.
2. Водные занятия провоцируют сильную усталость, после них себя чувствуешь выжатой как лимон. Из-за этого непроизвольно остальное время проходит малоподвижно, стараясь дать отдых организму. А низкая активность для похудения никак не полезна.
3. Калории сжигаются только в момент непосредственного плавания, когда организм охлаждается во время пребывания в бассейне. Как только выходишь из воды, так сразу процесс жиросжигания прекращается. Так что 3-х раз в неделю не всегда может хватить для результата.
2017.07.15 в 18:07 написал:
dashka
Если соблюдать технику
Самое важное условие — регулярность, заниматься можно не ежедневно, да и ежедневные тренировки подойдут только для физически подготовленных. Для новичков, каким я была, можно начинать с 8-10 занятий в месяц. Первоначально брала абонементы для одиночного плавания, занималась самостоятельно, как умела, просто плавала, стараясь посильнее уставать. Но увидев, что за 2 месяца нет результатов, не считая рельефности мышц, записалась в группу с тренером. Вот там меня и научили правильной технике, которая дает эффект.
Оказывается, нужно не просто плавать, а в одну сторону спокойно, в другую усиленно. Ну и, конечно, нагрузка упражнений по нарастающей, не забывая про разогрев в начале и расслабление в конце занятия. Все это требует не только силы воли, выдержки, но и соблюдения строгих правил.
За последующие 2 месяца водных тренировок сбросила 3 кг. Для мня это оказалось плохим стимулом. Не увидела целесообразности мучить себя тренировками, получая при этом минимум.
2017.05.05 в 12:03 написал:
Makarena
Полезно и эффективно в похудении
Начала посещать бассейн сначала с тренером, хотя это и дороже, но он мне подсказал, как правильно дышать, какие нагрузки лучше делать и научил правильно плавать. Мне нравится, что во время плавания задействованы все группы мышц и это даже укрепило мне позвоночник и спина стала меньше болеть и сутулится, я, кстати, стала меньше. В дополнение к бассейну я начала правильно питаться: ела овощи, фрукты, нежирное мясо, но только в запечённом или варёном виде. Таким образом, за 2 месяца я сбросила 5 кг.
Единственным недостатком считаю, что хлорированная вода плохо влияет на состояние кожи и то, что на летнее время многие бассейны закрываются на профилактику. Конечно, в дорогих спорткомплексах с этим проблем нет, но деньги в этом случае тоже играют немаловажную роль.
2017.04.17 в 15:43 написал:
Raduga
Появилась бодрость и легкость
Бассейн это рай, приятная атмосфера, расслабление от плавания, приятное времяпрепровождение. Весело, конечно, булькаться с другими людьми, но там же купаются и бабульки, т.е ритм разный, но одной тоже можно. По факту вода расслабляет, движения в воде укрепляют мышцы, тело становится подтянутым, но у меня же тело осталось таким же (абонемент на 3 месяца на пробу взяла), дряблость как и есть, но появилась бодрость и легкость, кишечник лучше заработал.
Считаю, что плавание может быть дополнительной программой к похудению по типу: 3 дня — тренировка и 4 день — плавание. Или же 4 занятия в неделю плаванием.
2017.02.16 в 18:06 написал:
Motik
Хлор в воде немного портит всю картину, а так — способ хороший
Первые занятия давались с трудом, так как плаваю я не очень хорошо, приходилось использовать специальную пластиковую дощечку — держаться за нее и работать ногами. Страх пойти ко дну постепенно отступил — я поняла, что держусь на воде как поплавок))
Огромный плюс для полных людей — уменьшение нагрузки на позвоночник и суставы, хотя преодолевать сопротивление воды не так уж и легко. Минут через 30-40 я начинаю уставать и потом работаю гораздо медленнее.
По ощущениям на сегодняшний день, тело подтянулось — стало более упругим, бока и живот выглядят лучше. Мышечной массы прибавилось, поэтому потеря веса не слишком впечатляет — пока 3,6 кг, при том, что я хожу в бассейн 3 раза в неделю. Хотя, визуально кажется, что сбросила я не менее 6 кг.
Из минусов особенно отмечу хлорку в воде, она не на пользу моей коже. Волосы тоже страдают от резиновой шапочки. Приходится ухаживать за ними тщательнее — делать маски и покупать хороший бальзам.
2016.11.16 в 16:29 написал:
Bastmn
эффективен ли бассейн для похудения?
море.. . бассейн.. .
да эффективен
надо просто есть салатики и плвать много=)
да. регулярно канечно
Мы уверены, что в воде сгорает намного больше калорий, чем на суше, и отправляемся за стройной фигурой в бассейн. Летом его с успехом заменяет ближайшая река или просторное море на курорте. Однако каково же разочарование, когда результатом «заплыва» оказываются… лишние сантиметры на талии! Работа над ошибками Неудачливые водоплавающие не учитывают простую истину: чтобы похудеть, надо по сравнению с привычным режимом больше двигаться и меньше есть! Первая ошибка: вы не плаваете активно, а просто плещетесь-бултыхаетесь. Если шевелиться еле-еле, наша жировая прослойка и не подумает плавиться. Вторая ошибка: сжигать на тренировке уйму калорий, а затем съедать столько же, если не больше… Вы все еще думаете, что так можно похудеть? Даже просто удерживая себя на плаву, за час мы тратим около 300 ккал. Однако на практике такой метод сжигания жира работает только при купании в глубоких реках и озерах. В бассейне вы сами не заметите, как окажетесь около бортика или дорожки, за которые радостно и уцепитесь. В море вода намного плотнее, так что на ней можно просто лежать безо всяких усилий. В мелком прудике то и дело будете вставать на дно. Так что для начала приучите себя все время активно двигаться в воде. Мышечные клетки «умеют» сжигать жир при частоте сердечных сокращение 130-160. Значит, бесполезно для фигуры плескаться, не доводя пульс до 130 ударов в минуту. Конечно, если у вас 50 кг лишних и вы в первый раз в жизни встали с дивана, некоторый эффект будет и от такого движения. Но для среднестатистической барышни с ее избыточными 5-10 кг – увы, никакого толка. Плавая с пульсом 130-150 ударов в минуту, можно сжечь за час от 600 до 1300 ккал. Точная цифра зависит от выбранного стиля плавания, скорости и … вашего веса! Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы израсходуете. Плаваем стильно! Если в реке и море все равны, то посетители бассейнов часто делятся на фракции по половому признаку: мужчины обычно предпочитают плавание, а женщины — аквааэробику. Плавание более силовой вид спорта, и чтобы качественно освоить различные стили, придется серьезно заниматься с тренером, который уж точно не даст расслабиться. Аэробика веселее, проводится под музыку, с самым разным оборудованием – от гантелей и надувных палок до велосипедов и боксерских перчаток. И в группе всегда есть возможность схалтурить. Кроме того, для таких занятий вообще не обязательно уметь плавать! Но для наших целей придется не просто плавать, а еще и обязательно чередовать стили и интенсивность – именно это необходимо, чтобы держать мышцы в жиросжигающем режиме. Самый интенсивный стиль – баттерфляй (дельфин) , он же самый сложный и тяжелый. Если подготовка позволяет, плавайте им 5-6 минут, и переходите на любой другой стиль, чтобы пульс опустился до 130-140 ударов. Кроль – оптимальный по энергозатратам и технике движения стиль. Стараемся плавать им 20-30 минут за тренировку. Если тяжело – чередуйте стили: 5 минут кролем, 5 минут брассом или на спине, и опять сначала. Брассом вполне можно потрудиться с полной отдачей, но для этого надо научиться правильно работать руками и ногами. Это технически сложный стиль, и без тренера его не освоить. Чтобы похудеть, нельзя просто плыть по течению (в прямом и переносном смысле) , а нужно продумать собственный жиросжигающий план купания. Разборки с градусами Еще одна ошибка худеющих: не учитывать температуру воды. Вода всегда холоднее, чем наше тело, и плотнее, чем воздух. Поэтому в воде мы остываем примерно в 20 раз быстрее, чем на суше. Кажется, для похудения то, что надо: ведь на сохранение положенных 36,60 тела мы потратим кучу калорий, и в первую очередь жировых!
естественно, люьой вид спорта полезен
Очень эффективен. Тело подтягивается, стройнеешь и начинаешь лучше к себе относиться. Кроме того, улучшается настроение. Наверное, депрессия тонет в бассейне. Только плавать надо регулярно и много (на сколько хватит сил).
аква аэробика — только так
если не будешь просто барахтаться, то да. Вообще проплывай 1000 м за сеанс, будешь худеть.
результаты и отзывы, бег и плавание
Влияние плавания на организм в целом Загрузка…
Краткое содержание статьи:
Только совсем недавно ученые смогли доказать, что плавание для похудения работает в сочетании с диетой. Для выявления наиболее эффективного метода проводились специальные исследования и эксперименты. Буквально до последнего времени, этот вопрос считался спорным, и без определенной методики плавания, процесс снижения веса будет не быстрым.
Результаты и отзывы плавния для похудения для женщин
Но это единственный метод, который позволяет бороться с лишними килограммами, не перегружая при этом суставы и связки, как при беге, или позвоночник, что очень актуально в плавании для похудения у людей с лишним весом, с болезнями и травмами спины. Для начала занятий стоит проконсультироваться с врачом, и если нет противопоказаний, можно смело приступать к тренировкам.
Основные принципы плавания в бассейне для похудения
Плавание в бассейне для похудения имеет свои особенности. Первое, на что необходимо сделать ударение — это систематичность. Без настойчивого и сосредоточенного подхода результата не будет. Тренировки не должны быть сильно длинными: от 45 минут до 1 часа будет вполне достаточно. И с периодичностью 3-4 раза в неделю.
Перед тренировкой необходимо сделать разминку 5-7 минут на суше, разогреть и порастягивать разные группы мышц. Затем, уже в воде сделать немного разогревающих упражнений и проплыть метров 100-150 спокойными движениями любым стилем. После этой подготовки интенсивность тренировки должна увеличиться и активность самого плавания должна возрасти.
Рекомендуется для лучшего эффекта чередовать комплексы активных упражнений с более медленными. Например, проплыв кролем 200 метров, можно проплыть спокойным брасом 100, затем интенсивным баттерфляем 100 метров, а после него 50 метров спокойным стилем на спине. Для разнообразных тренировок и задействования разных групп мышц, лучше составлять для себя заранее план тренировки и исполнять поставленные задачи.
Например, можно плавать на спине, без помощи рук, или ног, использовать доску для плавания или мяч. Нагрузку можно увеличивать постепенно, от занятия к занятию. Засекать время, с которым проходите дистанцию и стараться его улучшить, как и само плавание. Результаты похудения не заставят себя ждать.
Основные принципы плавания в бассейне для похудения
Обязательно должны быть хоть маленькие, но цели на каждое занятие. Заканчиваться каждая тренировка должна, как и в начале, спокойным плаванием метров на 100-150 для восстановления дыхания и расслабления мышц.
Плавание полезно именно тем, что нагрузка на суставы очень щадящая, и даже при интенсивных тренировках не повреждается ни позвоночник, ни связки, а для коленей и голеностопов эти упражнения наоборот полезны. Ведь на них лежит основная нагрузка от наличия лишнего веса у человека.
Правильные тренировки в бассейне помогут похудеть
Влияние плавания на организм в целом
О плавании для похудения отзывы, в основном, самые хорошие. Многие замечают, что вес уходит постепенно, а мышцы и связки укрепляются. Сердечно-сосудистая система и дыхательная работают в условиях повышенной влажности легче, чем в сухом и пыльном помещении.
Дополнительным бонусом плавания для похудения является увлажняющий и подтягивающий эффект воды для кожи всего тела. Что по своему действию схоже с косметическим массажем и профилактикой целлюлита. Это, в плавании дляпохудения, особенно привлекательно для женщин.
Еще одним плюсом станет расслабляющее действие воды на нервную систему и освобождение от напряжения и стрессов, накопленных за день на работе.
Нельзя забывать о диете даже при очень интенсивных тренировках. За час до занятия и час после него, кушать не рекомендуется, именно для улучшения процесса борьбы с лишними килограммами. Да и невозможно хорошо тренироваться с полным желудком. Пить можно чистую воду без газа.
Уже через несколько тренировок будет заметен эффект, что станет дополнительным стимулом заниматься дальше.
Влияние плавания на организм в целом
Плавание для похудения в бассейне укрепляет мышцы спины, не нагружая ее, поотзывам, как например, в результате занятий в тренажерном зале. Выравнивается осанка, уходят боли в позвоночнике и мышцах шеи. Проходят частые головные боли из-за улучшения кровообращения и обогащения крови кислородом. Тонус жизни поднимается значительно и, с потерей лишнего веса, уходит и излишняя усталость, и быстрая утомляемость.
Питание и тренировки для эффективного похудения
Диета должна быть продумана. Желательно воспользоваться советами опытного диетолога именно в сочетании с занятиями плаванием. Преобладание белковых продуктов и разумное сочетание их с углеводами поможет приходить на занятия в бассейн полными сил и энергии для продуктивной тренировки.
Питание и тренировки для эффективного похудения
Для занятий позволяется использовать дополнительные средства и устройства: ласты, мячи, плавательные доски. С их помощью можно значительно разнообразить упражнения и сделать каждое занятие запоминающимся. В первое время важно выполнять упражнения правильно, чтобы задействовать нужные группы мышц и не перенапрягать остальные. Потом постепенно можно увеличивать скорость выполнения упражнений.
Дополнительно, для более быстрого процесса похудения, можно добавить к занятиям в бассейне сеансы массажа и посещение сауны или бани.
Плавание очень хорошо для похудения, а четкий и сбалансированный подход к тренировкам сделает их удовольствием, а не работой, и потеря лишнего веса станет просто дополнительным стимулом, а не тяжелой и почти непосильной задачей. Все усилия обязательно увенчаются успехом.
Рекомендуем прочитать:
Плавание для похудения: отзывы, результаты
Любая физическая активность, конечно же, несет пользу для организма. Не только в общем смысле этого слова, но и для похудения. Не приходится сомневаться в том, что занятия в бассейне тоже принесут свой эффект. Занятие плаванием хорошо для похудения. И сейчас разберемся, как именно оно оказывает действие.
Общая информация
Для организма плавание в любом случае принесет неоценимую пользу. Ведь водные занятия – это в первую очередь физическая активность. А что может быть полезнее для человека, чем движение? Плавание для похудения хорошо уже хотя бы потому, что при активных занятиях в бассейне организм тратит большое количество калорий. И при таких систематических занятиях организм просто вынужден изыскивать энергию.
Польза занятий в бассейне
Плавание хорошо для похудения, но не только для него. Для работы задействуются все мышцы, со временем сердце вырабатывает правильный ритм, что способствует улучшению кровообращения.
Кроме того, для занятий в бассейне практически нет противопоказаний. Заниматься могут и люди, страдающие ожирением, и пожилые, и те, кому другие виды спорта не подойдут в силу физических возможностей.
Несколько причин, почему стоит пойти в бассейн
Вода имеет большую плотность, чем воздух. Плавать или выполнять какие-то упражнения гораздо легче. Кроме того, нагрузка на суставы будет в разы меньше.
Можно без опаски выполнять сложные упражнения, такие как подтягивания. Ведь водная среда стремится к выталкиванию из себя любого тела.
В бассейн можно ходить всей семьей: бабушки, дедушки, мама, папа и малыши. Даже если кто-то излишне тучный, а кто-то едва ходит с палочкой.
Пользу от посещения бассейна получит и кожа. При быстрых движениях в воде создается эффект массажа. Через несколько занятий можно будет заметить, что кожа стала более упругой. А если не сдаваться и ходить в бассейн регулярно, через год таких занятий уменьшатся и объемы.
В сравнении с другими видами спорта плавание выигрывает даже по количеству сжигаемых калорий. Например, за всего лишь час занятий в бассейне можно потратить до 500 калорий. Тогда как бег сожжет всего около 300-400 калорий.
Плавание в бассейне для похудения подойдет так же хорошо, как и в открытых водоемах. Стоит лишь учесть, что, купаясь на озере или в речке, можно легко забыть о цели занятий. Это будет скорее релаксирующий отдых, чем спорт. Но иногда полезно просто расслабиться и совместить приятное с полезным. А после отправляться на тренировку в бассейн.
Похудение в бассейне: в чем сложность?
Плавание для похудения отзывов получает великое множество. И все зачастую хвалебные.
Можно часами рассуждать про эффективное плавание для похудения. Но стоит понимать одну важную вещь. Да, плавание способствует похудению. Но если главной целью стоит избавление от лишнего веса, и не просто от пары килограммов, то действовать нужно в комплексе. Можно, конечно, сделать ставку на походы в бассейн и ждать заветного минуса на весах. Однако вот несколько важных нюансов:
Многие помнят еще из детства, какой разыгрывался аппетит по возвращении домой после речки. Да, эту закономерность никто не отменял и во взрослом возрасте. Но плотный перекус после хорошей тренировки – это лишние калории, которые не постесняются отложиться на талии и боках.
Если в бассейне не лениться, есть большая вероятность, что дома захочется полежать и отдохнуть. Пусть даже и целый день. Таким образом, выходит, что бассейн был единственной активностью, а это нехорошо.
Не секрет, что тело тратит больше калорий не свой обогрев. Находясь в холодной среде, к примеру, в воде бассейна, организм тратит дополнительные калории на поддержания нужной температуры. Лишние калории – в топку! Это здорово. Но стоит лишь вылезти из воды, эффект тут же улетучивается.
Пусть плавание в бассейне для похудения станет дополнением, разнообразием в череде тренировок на неделе. Но уповать на плавание как единственный вид физической активности и ждать получения стройной фигуры не стоит.
Основные принципы
Многие мечтают о красивой фигуре и даже готовы пойти на жертвы и заняться спортом. Но бег или силовые тренажеры в спортивном зале – это слишком сложно и тяжело. И тогда выбор делается в пользу плавания. Нельзя однозначно сказать, что это правильно или же в корне неверно. Однако даже в таком нехитром, казалось бы, занятии тоже есть свои особенности, правильные и неправильные техники. Все дело в умелом грамотном подходе. Какие результаты плавание для похудения может дать?
К примеру, зачастую желающие похудеть не хотят вставать на этот тернистый путь в одиночку и идти по нему до конца. Выход они видят в самом простом – заручиться поддержкой компании. Да, вместе веселее. И соревновательный дух где-то даже поможет улучшить результаты или не отказаться от очередной тренировки. Но не в случае с бассейном.
Львиная доля времени, отведенного на занятие плаванием, уходит на дружеское общение. А так как в воде сложно одновременно плавать и разговаривать, то выходит, что вместо активного занятия начинающий спортсмен просто нежится возле бортика.
Важно помнить, если поход в бассейн запланирован с целью похудения, о разговорах стоит забыть на ближайший час.
Кроме того, важен стиль плавания. Разумеется, в бассейн для похудения ходят далеко не профессиональные пловцы. А это означает, что самый распространенный стиль для занятия – вольный. Ну или в лучшем случае брассом. И вот целый час человек плавает от одного конца бассейна к другому в одном стиле в неспешном темпе, время от времени прерываясь на отдых.
Сразу можно сказать, что если результат и будет, то нескоро и незначительный.
Для того, чтобы похудеть и натренировать мышцы рук, ног, пресса и, плюс, выпрямить осанку, плавать рекомендуется кролем или баттерфляем. В первом случае при условии полной отдачи занятию, можно потратить около 600 калорий. Для большей эффективности стоит периодически переключаться на плавание на спине.
Кому в бассейн нельзя?
Плавать могут все. Но, как и в любом виде спорта, есть ряд ограничений, когда посещение бассейна запрещено:
если человек страдает эпилептическими припадками,
при диагностированной форме туберкулеза,
если обнаружена ишемическая болезнь сердца,
при аритмии, сердечной недостаточности,
если есть заболевания глаз,
обнаружен лишай,
на теле присутствуют гнойные и заразные заболевания кожи,
а также венерические заболевания
При первом посещении бассейна необходимо сходить к врачу за консультацией. Если особых противопоказаний нет, можно смело идти плавать.
Чего следует избегать, чтобы достичь результата?
Для новичков в плавании бывает трудно правильно определить для себя принципы тренировки. Многие черпают информацию в Интернете, изучая отзывы о плавании для похудения, и, зачастую понимают рекомендации неправильно или буквально. Хотя плавание, как и любой спорт, – это процесс творческий и индивидуальный. Нет четкого руководства для всех. Но есть несколько моментов, которым стоит следовать:
Не стоит лезть в воду сразу после плотного ужина. От полутора до двух часов должно пройти между приемом пищи и занятием в бассейне.
Некоторым просто плавание никакого эффекта не принесет. Лучшим выходом станет подобрать для себя комплекс активных упражнений в воде. Или записаться к инструктору на аквааэробику.
Пользу принесет тренировка, если активно заниматься не менее, чем 45 минут. Просто неспешное плавание результатов не принесет.
Вода в бассейне не должна быть холодной. Иначе есть риск перемерзнуть. Оптимально, если отметка держится на +26 ˚С.
Чтобы подать сигнал мышцам о начале тренировки, нужно провести разминку еще на берегу.
Как правильно подготовиться к походу в бассейн?
И для занятий плаванием есть своя экипировка. Следует взять все необходимое, чтобы первое знакомство с бассейном прошло успешно:
Купальник – это первое, без чего не обойтись в бассейне. Особых правил нет, но рекомендуются именно слитные модели. Это убережет от возможного конфуза в виде потери деталей своего плавательного костюма.
Шапочка. Она призвана защищать волосы от намокания. И, самое важное, не предотвращает частое засорение бассейна теми же волосами. Ведь посетителей много. Комфортнее использовать шапочки на тканевой основе. Они не стягивают голову, как резиновые.
Сланцы нужны для того, чтобы благополучно добраться из раздевалки до бассейна и обратно. На скользкой плитке легко поскользнуться и травмироваться. Кроме того, всегда существует вероятность подхватить грибок.
Очки для плавания. Они защитят глаза от хлорированной воды в бассейне. Главное, очки должны подходить по размеру – не сдавливать, но и не свободно свисать.
Если первый раз ничего не понятно, в бассейне всегда присутствует инструктор, к которому можно обратиться за помощью.
Как правильно дышать в воде?
Как известно, в воде человек дышать не может. Но если заниматься в бассейне, невольно встает вопрос: «А как же не задохнуться?». Ведь все прекрасно видят, как плавают профессиональные пловцы. Лицо полностью погружается под воду.
Плюс ко всему, дыхание само по себе способно запустить процессы восстановления обмена веществ, если делать это правильно.
Есть несколько рекомендаций, как дышать в воде:
Вдохи делаются ртом, выдыхается же воздух сначала носом, затем снова ртом.
Грудная клетка все время находится под водой. Та, в свою очередь, оказывает на нее давление. Поэтому вдохи должны быть сильными.
Вдыхать воздух нужно над поверхностью воды, а выдыхать уже в воду.
Главное – соблюдать ритм и равномерность дыхания.
В условиях бассейна правильная техника дыхания не кажется такой необходимостью. Но не лишним будет этому научиться. Никто не застрахован однажды оказать в открытой воде один на один со стихией.
Эффективное плавание для похудения
Можно плавать разными стилями, а можно использовать интервальные тренировки. Причем, процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Основной принцип такого типа тренировок – в чередовании. Не так важно, как именно плавать, главное, чтобы тело не привыкало к темпу занятий и даваемой нагрузке. При плавании результаты похудения не заставят себя долго ждать. Интервальная тренировка способна ускорить метаболизм настолько, что калории продолжат сжигаться еще на протяжении двух дней. А вместе с ними станет уходить и лишний жир.
Правда, не стоит думать, что если поплавать, потом отдохнуть, снова поплавать и так несколько раз, то это и есть интервальная тренировка. Высокоэффективной и результативной будет считаться та тренировка, при которой задействуется максимум возможностей конкретного организма.
Пример интервальной тренировки
Можно использовать такую схему, как:
Сразу после погружения в воду плавать 15-30 секунд самым быстрым темпом, какой только возможен, не щадя себя. Стоит отдать предпочтение баттерфляю или кролю.
Далее полминуты отдыха, во время которого нужно в расслабленном ритме плавать брассом.
Указанные стили не являются единственно возможными. Каждый волен выбрать что-то свое. Главное – чередовать такие полуминутные заплывы на максимуме и с отдыхом на протяжении 10-15 минут. Это и будет интервальной тренировкой.
Для начала не стоит геройствовать. Перенапряжение никому на пользу не пойдет. Со временем будет расти выносливость и сила, что и позволит сокращать время отдыха и увеличивать скоростной заплыв.
Некоторые упражнения для бассейна
Для женщин плавание для похудения поможет скорректировать фигуру. Когда просто плавать скучно или хочется проработать какую-то определенную часть тела, можно добавить в свою тренировку упражнения. Есть специальные занятия, адаптированные именно для воды. Эффективностью они не уступают традиционным, потому как в воде тело движется, испытывая сопротивление плотной водной среды.
Бедра и область таза
Делаются махи ногами к кончикам пальцев рук. Руки вытянуты перед собой. При этом вода должна доходить до шеи. Повторы по 10 раз на каждую ногу.
Ходьба с высоким поднятием колена. Можно выполнять ходьбу на месте, вытянув руки перед собой.
Поочередно сводить руки и ноги вместе. При этом, когда руки разведены, ноги находятся вместе. Далее ноги разводятся и одновременно сводятся руки. Так повторять до тех пор, пока есть силы.
Пресс
Принцип тот же, что и на суше. Только упражнение выполняется на поверхности воды. На выдохе колени подтягиваются к груди. На вдохе опускаются.
Можно разнообразить упражнение и делать подъем ног вертикально, удерживаясь за бортик или за поручни на трамплине.
Осанка
Такое упражнение также называют «Балерина» за внешнее сходство. Положение стоя прямо, уровень воды по шею. Живот втягивается с напряжением, спина держится ровно. Согнутое колено держать рукой, словно бы обнимая, и совершать наклоны вперед и назад. Потом поменять колено.
Отзывы о плавании
Судя по многочисленным отзывам, плавание в бассейне для похудения помогает многим людям приобщиться к занятиям спортом с щадящими нагрузками, избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру. Занятия в бассейне способствуют снятию напряжения, дарят хорошее настроение и заряд бодрости.
В заключение
Теперь вы знаете все о плавании для похудения. Отзывы, результаты и эффективные упражнения были представлены в статье.
Сыр отличается довольно большим количеством полезных свойств. Так, например, он представляет собой отличный источник получения большого числа разных незаменимых элементов, например, аминокислот, жизненно необходимых организму человека. Так, например, это лизин и триптофан. Молочный жир, который достаточно богато представлен в данном продукте, усваивается организмом человека очень легко, а значит, становится отменным источником энергии и принимает достаточно активное участие в самых разнообразных обменных процессах организма.
Рикотта обладает 13%-ным порогом жирности и готовится из сыворотки, которая зачастую остается при производстве других сортов сыра. В нем, как отмечают специалисты, самый низкий процент содержания натрия. А, кроме того, этот сыр оказывает максимально благотворное воздействие на печень, за счет чего его достаточно часто рекомендуют и успешно используют при выдерживании диетического стола №5.
Правда ли, что, чем больше дырки в сыре, тем он полезнее, опасны ли для здоровья сорта бри и дорблю, как много соли содержится в обычном сыре и можно ли есть этот продукт, когда на нем образовалась плесень? На эти и другие вопросы ответил врач-диетолог, кандидат медицинских наук Алексей Парамонов.
Мы думаем: в сыре слишком много соли
Мы думаем: когда на сыре появляется плесень, его ни в коем случае нельзя есть, лучше выкинуть такой продукт
Сотни поставщиков везут лекарства от гепатита С из Индии в Россию, но только M-PHARMA поможет вам купить софосбувир и даклатасвир и при этом профессиональные консультанты будут отвечать на любые ваши вопросы на протяжении всей терапии.
Почетное место в рейтинге занимают орехи. Содержание жиров доходит в них до 68 процентов. Особенно, богаты жирами грецкие и бразильские орехи. Семечки (семена подсолнечника) тоже богаты жирами: содержат примерно 55 процентов.
повышению в организме уровня серотонина и эндорфина – веществ, поднимающих настроение. Поэтому отказывать себе в этом жирном продукте не стоит. Надо лишь помнить, что чем выше содержание в шоколаде какао-бобов, тем меньше он содержит жира – масла какао. Поэтому лучше есть темный горький шоколад. Шоколад с орехами – самый жирный. А от шоколадных батончиков, конфет, мармелада и карамели в шоколаде лучше и вовсе отказаться – ведь собственно шоколада там практически нет.
Семейство бобовых, или мотыльковых, известно прежде всего необходимыми продуктами питания, богатыми белком. Оно довольно обширное и включает множество растений: деревья, кустарники, многолетние травы, лекарственные растения, вьющиеся и клубневые разновидности культур. По научной теории, представители бобовых были завезены в Европу из Южной Америки морским путем, где и получили широкое распространение.
Люцерна;
Все растения содержат высококачественный растительный белок, углеводы, витамины, аминокислоты. Также бобовые богаты клетчаткой и крахмалом. Они очень питательны, и в этом их неоспоримое преимущество перед другими овощами. К недостаткам можно отнести то, что бобовые продукты довольно долго перевариваются и при некоторых болезнях противопоказаны. Но вместе с тем американскими диетологами доказан тот факт, что ежедневное употребление бобовых овощей в количестве чуть более 100 г в течение полутора месяцев способствует значительному снижению веса.
Невозможно сосчитать количество блюд, которые готовятся из соевых бобов. Также огромен диапазон продуктов, изготавливаемых из сои. В первую очередь — это сыр тофу и всевозможные пасты, составляющие основу японской кухни. Из сои изготавливают также соевое молоко, мясные продукты для диетического и вегетарианского питания и соевый соус.
Травы из семейства бобовых очень давно применяются в народной и традиционной медицине. Например, солодка и термопсис являются неотъемлемыми составляющими микстур от кашля. Цветы донника обладают болеутоляющими и успокаивающими свойствами. Мази и растирки из этого растения используются при заболеваниях суставов.
Узнайте, как питаться
Программа отжиманий от пола на 6 недель для девушек
Крепкие Мышцы Живота и Красивая Осанка
Мясо гуся можно хранить в морозильной камере 2 месяца. Частое замораживание и размораживание ухудшает вкусовые качества продукта.
Влияние плавания на организм в целом
Загрузка…
