Автор: alexxlab

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Для желающих стать сильнее, смотрите запись Силовая тренировка.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

 Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Становая тяга Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.	4/6-9; 8-12
Подтягивания на турнике Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.	4/6-9; 8-12
Тяга верхнего блока к груди Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.	3-4/12-15
Тяга штанги в наклоне Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.	4/6-9; 8-12
Тяга нижнего блока к поясу Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.	4/6-9;8-12
Жим штанги от груди стоя или сидя Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Тяга штанги к подбородку Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.	4/6-9; 8-12
Обратные разведения гантелей в наклоне +1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе.	3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Приседание со штангой на плечах Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!	4/6-9; 8-12
Жим ногами в тренажере Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.	4/6-9; 8-12
Тяга на прямых ногах с гантелями Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.	4/6-9; 8-12
Сгибание ног лежа Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.	4/8-12
Жим штанги узким хватом Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9;8-12
Французский жим Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.	3-4/12-15
Разгибание руки в наклоне Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах	3-4/12-15

Рекомендованное питание к данной программе

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и программы тренировок на рельеф)

Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц. Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших сверхинтенсивных нагрузок. Ну и самое главное — белки! Без них, как бы вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный материал» в роли которого и выступает белок. Более подробную информацию по поводу питания, читайте в статье о питании для набора мышечной массы.

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе.  Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

	BSN Syntha 6 Один из самых популярных и эффективных протеинов в мире. Свободно обеспечит вас необходимыми для роста белками и другими элементами.
	Mega Mass 2000 Невероятно качественный гейнер, содержащий в себе как белки, так и полноценные углеводы. Обеспечит вас «топливом» для высокоинтенсивного тренинга. Способствует скорейшему набору мышечной массы и силы.
	N.O.-Xplode 2.0 Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.

Заключение

В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.

Читайте также: 
Программа для набора массы
Программа тренировок в домашних условиях

Смотрите также:

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Программа тренировок на массу | Немецкий объёмный тренинг

Любимая тренировочная программа Дениса Вольфа

Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров. НОТ – это просто, эффективно и очень больно. Но если вы хотите набрать сухую мышечную массу и не боитесь тяжелой работы, эта тренировочная методика подойдет идеально. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

1. Что такое немецкий объёмный тренинг?
2. Три условия использования этой тренировочную методики
3. Почему эта программа тренировок на массу так популярна?
4. Тренировочная программа Дениса Вольфа
5. Заключение

Что такое немецкий объёмный тренинг?

Всё, действительно, очень просто. За одну тренировку необходимо выполнить 100 повторений для одной мышечной группы. Сегодня у немецкого объёмного тренинга есть масса вариаций, но классическая версия – это 10 сетов по 10 повторов в каждом. Величина рабочего веса при этом не должна превышать 60 % от максимального. После того, как схема 10 х 10 будет выполнена в полном объёме, рабочий вес следует увеличить.

Не сложно понять, что эффективность Н.О.Т. кроется в способности мышц достигать момента отказа. Ибо выполнить 10 повторений в первом сете и в последнем – это две разные задачи. От умения правильно подобрать вес, в этой программе для набора массы зависит почти всё.

Вывод: тренировочная методика, созданная Рольфом Фрейзером очень проста, но при этом полностью зависит от умения подбирать вес в каждом упражнении.

Три условия немецкой программы объёмного тренинга

ПЕРВОЕ УСЛОВИЕ. Немецкий объёмный тренинг используют для набора мышечной массы груди, трицепса, спины, квадрицепса, бицепса и двуглавой мышцы бедра. Мелкие группы мышц: плечи, трапеции, голень, шею, предплечья и пресс в таком стиле обычно не качают. Подобная нагрузка может для них обернуться травмой. Эти мышцы можно проработать в обычном ключе, по завершению основного объёма работы в 3 – 4 сетах, если останутся силы и желание.

ВТОРОЕ УСЛОВИЕ. Для работы над каждой мышечной группой выбирается лишь одно упражнение, но самое лучшее – базовое, тяжелое и наиболее эффективное. Их хит-парад выглядит так:

Базовые упражнения | Основа немецкой программы тренировок на массу

Примечание: от себя добавлю, что классический объёмный тренинг строился исключительно на работе со свободным весом. Поскольку все базовые упражнения со штангой, помимо крупных мышечных отделов, повышают силу и выносливость мелких мышц-супинаторов, отвечающих за рост силовых показателей.

Но я для себя в качестве приоритета выбрал набор мышечной массы, поэтому некоторые упражнения делаю в тренажёре Смита: приседания со штангой, тяга штанги к поясу в наклоне, жим узким хватом. Нагрузка на целевые мышечные группы становится выше, а вероятность получения травмы, при этом, снижается.

ТРЕТЬЕ УСЛОВИЕ. Чтобы программа работала, необходим чёткий контроль за продолжительностью отдыха. Он должен быть ровно 60 сек.

Вывод: использование немецкой программы объёмного тренинга имеет ряд условий. Чтобы получить от подобной методики реальную отдачу, их все необходимо выполнять, хотим мы этого или нет.

Почему немецкий тренинг 10 х 10 так популярен?

Прежде все из-за своей эффективности для набора сухой мышечной массы. Атлеты сборной ГДР, использующие эту тренировочную методику, набирали 3-4 кг мышц за три недели занятий. Рост силовых показателей был также очень существенным. Но при этом, вес тела увеличивался не сильно, ибо параллельно росту мышц происходило снижение жировой прослойки. Немецкий объёмный тренинг позволял штангистам повышать свои силовой уровень, оставаясь в рамках прежней весовой категории. То есть сила росла, масса росла, жир сгорал.

программа тренировок на массу видео:

В результате исследований этого феномена, было установлено, что эффективность программы тренировок на массу базируется на сильнейшем подъёме уровня основных анаболических гормонов –  инсулина, соматропина и особенно, тестостерона. Именно благодаря повышению тестостерона и происходил рост мышц с одновременным снижением количества жировой ткани.

Тренировочная методика Ральфа Фрейзера | Набор массы и сжигание жира

Это основная причина, почему программу объёмного тренинга, придуманную в ГДР, так любят профессиональные бодибилдеры. НОТ – это реальный способ набора сухой мышечной массы.

Используют её микроциклами по 3-5 недель, встраивая в свой массонаборный период. Более длительный срок применения смысла не имеет, лавинообразно нарастает усталость, результат снижается.  Тренировки по этой системе проводятся не подряд, отдельная мышечная группа прорабатывается один раз за 2-3 недели.

Вывод: объёмный тренинг существенно экономит время профессиональным бодибилдерам, поскольку позволяет сразу набирать сухую мышечную массу.

Тренировочная программа Дениса Вольфа

Никто и не скрывает, что подобная тренировочная программа заточена под профессионалов, плотно сидящих на «химии». Периодически к ней обращаются многие бодибилдеры, но особой популярностью немецкий объёмный тренинг пользуется у атлетов из Германии. Маркус Рюль и Гюнтер Шлиеркамп в своё время регулярно использовали эту методику.

Для Дениса Вольфа, самой яркой звезды немецкого бодибилдинга, подобная программа тренировок на массу, вообще, одна из самых любимых. Но даже он применяет её с большой осмотрительностью, ибо помимо тяжелейшей нагрузки на мышцы, объёмный тренинг очень сильно перегружает нервную систему.

Для Дениса Вольфа, немецкий объёмный тренинг – главная программа набора массы

Денис Вольф работает по ней дважды в год, весной и осенью, плавно встраивая в свой годичный тренировочный цикл. Но поскольку он соревнующийся атлет, форма мышц, баланс и пропорции для него очень важны.

Потому ассортимент упражнений в рамках этой программы у него шире. Например, помимо приседаний он также использует жим ногами в тренажёре и выпады со штангой. Но даже в этом случае, его тренинг строится по системе 10 х 10.

Вывод: немецкий объёмный тренинг изначально предназначался для атлетов, применяющих фармподдержку. Без этого, справится со стрессовой составляющей НОТ, при её регулярном использовании, довольно сложно.

Заключение

Несмотря на психологическую тяжесть и травмоопасность такой программы я считаю, что периодически работать по ней может даже человек, не использующий фармакологию. О использовании в качестве основной программы для набора мышечной массы, речь не идёт. Но для роли шок-тренинга, НОТ подходит как нельзя лучше.

Это отличный способ подтянуть отстающую группу мышц, удивив её непривычной нагрузкой, вызвав при этом гормональный всплеск. Но даже в этом случае, к использованию тренировочной методики Ральфа Фрейзера нужно подходить с большой осторожностью. Да пребудет с вами сила. И масса!

ВЫСОКООБЪЕМНАЯ и СУПЕРИНТЕНСИВНАЯ СХЕМА, РЕКОМЕНДАЦИИ по ПИТАНИЮ и ПКТ

Программа тренировок на курсе подчиняется всем тем законам, которым под­чи­ня­ют­ся и все остальные тренировочные программы, а отличия носят не ка­чест­вен­ный, а ко­ли­чест­вен­ный характер. Программа тренировок на курсе может быть или объ­ем­ной, или интенсивной. Соответственно, если Вы выбираете интенсивную прог­рам­му, то Вам нужно загонять мышцы дальше за «отказ», чем Вы это делали без упот­реб­ле­ния ААС, ес­ли же Вы пред­по­чи­та­е­те объемный тренинг, тогда Вам нужно уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во повторений и подходов. Следует сразу оговориться и сказать, что ис­поль­зо­ва­ние ААС име­ет смысл только в том случае, если Вы уже научились на­ра­щи­вать мыш­цы без их при­ме­не­ния, если же Вы новичок, если Вы не понимаете, как выс­тра­и­вать ре­жим пи­та­ния, не знаете теоретических основ культуризма, то Вам при­ме­нять ААС ра­но. И вообще имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!

Программа тренировок на курсе так же сильно зависит от индивидуальных осо­бен­нос­тей ат­ле­та, а так же от самого «курса». Понятное дело, что, если это Ваш первый курс сте­ро­и­дов, то он, во-первых, короткий, а, во-вторых, непредсказуемый, поскольку Вы ещё не зна­е­те, как бу­дет реагировать Ваш организм. Совсем другое дело, если Вы уже опыт­ный ка­чо­нок, в та­ком случае Вы можете планировать свой результат. Именно по­э­то­му на­чи­на­ю­щим «хи­ми­кам» мы рекомендуем использовать высокообъемную схему тре­нин­га, по­с­коль­ку сте­ро­и­ды поз­во­лят Вам набрать мышечную массу,  прибавить в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, а вот связ­ки за этим прогрессом могут не успеть. Как следствие, очень час­то без­рас­суд­ные ат­ле­ты получают травму, рвут мышцы, связки, а этого можно из­бе­жать.

Именно по причине улучшения адаптационного резерва и ускоренного прогресса на «кур­се» мы и рекомендуем всем атлетам перед прохождением вы­со­ко­ин­тен­сив­ной прог­рам­мы тренировок с ис­поль­зо­ва­ни­ем ААС уделить несколько месяцев тренировке свя­зок. Так же важ­но заметить, что программа тренировок на курсе требует ещё более тща­тель­ной раз­мин­ки, все по тем же причинам, а кроме разминки, следует обязательно вы­пол­нять за­мин­ку и рас­тяж­ку. Что касается вос­ста­нов­ле­ния, то оно так же должно быть уси­лен­ным, во-пер­вых, Вам не­об­хо­ди­мо больше спать, желательно 9-10 часов ночью и 1-2 ча­са днем. По­мень­ше нер­в­ни­чать, меньше работать, в общем, режим жизни должен быть мак­си­маль­но выс­тро­ен вок­руг тре­нин­га. Понятное дело, что позволить это себе мо­гут не все, но, во-пер­вых, лю­би­те­лям вообще не понятно, зачем употреблять ААС, а, во-вто­рых, мож­но сесть на «курс» во вре­мя от­пус­ка.

Питание на курсе стероидов

Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми: диета для набора массы и особенности пи­та­ния на мас­су. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Внимание: перед применением ААС сдайте анализы и ознакомьтесь с ПКТ.

Объемная программа тренировок на курсе

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
Суперсет:
Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений

Среда – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений

Пятница – плечи и руки
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Суббота – спина
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и тре­тье уп­раж­не­ния – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и су­пер­се­ты – от­дых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех под­во­дя­щих под­хо­дах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в пос­лед­нем под­хо­де, на­чав круг заново.

Высокоинтенсивная программа на курсе

Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тре­ни­ро­воч­но­го процесса в зависимости от адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва атлета, что вы­нуж­да­ет тре­не­ра не­пос­ред­с­т­вен­но работать с атлетом, корректируя нагрузку в за­ви­си­мос­ти от его ре­ак­ции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это сис­те­ма Плин­то­ви­ча, с ко­то­рой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать прой­ти её без пе­ри­о­ди­за­ции, до­ба­вив её в том случае, если возникнет такая не­об­хо­ди­мость. Ес­ли Вы смо­же­те пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем кур­се Вы мо­же­те поп­ро­бо­вать Ук­ра­ин­с­кую шко­лу. Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!

Программы тренировок для тренажерного зала

Все о тренировках на массу

Как форсировать рост мускулатуры? Узнай больше о типах мышечных волокон, механизмах мышечного роста и основных характеристиках тренинга на гипертрофию! Статья включает пример тренировочной программы «10х3».

Автор: Рози Чи

Итак, вы хотите набрать мышечную массу, но вам тяжело разобраться в безбрежном океане тренировочных программ и различных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста. К тому же приходится помнить о том, что каждый человек уникален: то, что одному помогает наращивать мускулатуру, для другого малоэффективно.

Однако существуют общие стандарты и принципы, на которые опирается львиная доля тренировок «на массу»; и хотя большинство использует традиционные методики тренинга на гипертрофию, всегда можно найти альтернативный путь к таким же, а то и более высоким результатам. В этой статье мы поговорим о различных типах мышечных волокон, изучим физиологию мышечного роста и выделим важнейшие для гипертрофии характеристики тренировочного процесса. Финальным аккордом станет пример программы, нацеленной на максимальный мышечный рост.

Типы мышечных волокон

Прежде чем говорить об особенностях тренировочного процесса на массу, давайте разберемся с тем, какие существуют типы мышечных волокон.

Медленные оксидативные волокна

Медленные оксидативные волокна часто называют мышечными волокнами 1 типа. Эти мышечные волокна первыми включаются в работу и сокращаются медленно по причине низкой активности миозиновой АТФазы (миозин обладает свойствами фермента и в процессе сокращения расщепляет АТФ на АДФ + фосфат). Волокна 1 типа отличаются высоким содержанием миоглобина, а вот запасы гликогена в них невелики, а потому для синтеза аденозинтрифосфата (генерация энергии) используется преимущественно аэробный гликолиз.

Мышечные волокна 1 типа пронизаны огромным количеством капилляров и содержат очень много митохондрий, что и объясняет их высокий окислительный потенциал. Благодаря этим особенностям в волокнах 1 типа крайне медленно накапливается усталость, и это делает их прекрасным «инструментом» для работы, требующей стойкости и выносливости, например, для бега на длинную дистанцию.

Быстрые оксидативные волокна

Быстрые оксидативные волокна, также известные как мышечные волокна 2а, включаются в работу вторыми. Как и волокна 1 типа, волокна типа 2а пронизаны большим количеством капилляров и отличаются высоким содержанием миоглобина и митохондрий. Ключевые отличия кроются в запасах гликогена, которого в волокнах 2 типа больше, чем в волокнах типа 1, и это делает их умеренно устойчивыми к утомлению.

Кроме того, мышечные волокна 2а типа обладают большей скоростью сокращения и отличаются от волокон 1 типа высокой активностью миозиновой АТФазы. Благодаря этим свойствам быстрые оксидативные волокна идеально подходят для работы, в ходе которой энергетический обмен идет по пути как аэробного, так и анаэробного гликолиза, например, для спринтерских забегов.

Быстрые гликолитические волокна

Быстрые гликолитические волокна, или мышечные волокна типа 2b, в меньшей степени используют кислород и последними включаются в работу. Волокна типа 2b пронизаны меньшим количеством капилляров, в них меньше митохондрий и ниже содержание миоглобина. Энергетические процессы в волокнах типа 2b полностью зависят от гликогена, но, несмотря на его значительные запасы, утомляются эти мышцы достаточно быстро.

Главное достоинство быстрых гликолитических волокон заключается в мощной сократительной способности и высокой активности миозиновой АТФазы, что делает их наиболее приспособленными для кратковременных высокоинтенсивных сокращений, требующих максимальной мощности. Именно такую работу мы выполняем во время силового тренинга.

Физиология мышечного роста

Активная работа запускает в мышцах процессы адаптации и перестройки. Характер изменений будет зависеть от вида физической активности, типа задействованных мышечных волокон, продолжительности нагрузки, скорости и длительности сокращений. Мышечный рост, также именуемый мышечной гипертрофией, является ярким примером мышечной адаптации и перестройки.

Мышечная гипертрофия происходит, главным образом, на фоне постоянной, анаэробной, высокоинтенсивной физической активности, подобно той, с которой мы сталкиваемся во время силового тренинга, поднимая рабочие веса. Кроме того, силовой тренинг стимулирует нейронную адаптацию, которая ведет к росту мышечной выносливости и подъему силовых показателей, что в конечном итоге приводит к увеличению размера мышечных волокон.

Силовой тренинг вызывает увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон без увеличения общего числа мышечных волокон.

Доказано, что возраст и пол человека оказывают существенное влияние на степень мышечной гипертрофии.

Отличительные особенности тренировок на массу

Тип нагрузки

Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.

Тип тренировочной программы

Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.

Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы. Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.

Упражнения

Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон. Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма. Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.

Штанга или тренажер

Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом. Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения. Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.

Вес, количество подходов и повторений

Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений). Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.

Скорость выполнения упражнений

Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.

Увеличение нагрузки

Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами. Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений. Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.

Тренировочная программа

Такие тренировочные схемы, как 5х5 или 6х6, вполне годятся для работы на массу, так как в них объединены высокая интенсивность и большой тренировочный объем. Схема 10х3, разработанная Дереком Шарлебуа по прозвищу «Животное», имеет с ними много общего и ведет к росту массы и силовых показателей. Больше информации о принципах, которые лежат в основе тренировочной программы 10х3, вы сможете почерпнуть из работы «Мощь ради привлекательности: тренинг на силу и мышечную массу».

Предлагаемая тренировочная программа 10х3 – это адаптированный вариант авторской программы. Это 6-дневный тренинг, рассчитанный исключительно на опытных и продвинутых лифтеров. Один полный цикл занимает 12 недель, которые потребуют полной самоотверженности и немалых жертв, но результат того стоит.

Понедельник

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Пресс
  
• Силовой тренинг: приседания – 10 подходов по 3 повторения (2-3 минуты отдыха между подходами)
  
• Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Вторник

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированные приседания, жим платформы ногами, разгибания ног в тренажере, выпады, сгибания запястий, подъем на носки

Среда

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Силовой тренинг: жим лежа – 10 подходов по 3 повторения с 2-секундной паузой в нижней точке каждого повторения (на отдых между подходами 2-3 минуты)
  
• Пресс
  
• Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Четверг

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированный жим штанги лежа, жим над головой, шраги со штангой (на одной неделе делайте фронтальные шраги, на другой – шраги со штангой за спиной), отжимания от пола с широкой постановкой рук и отягощением (кладите диски на спину), жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях широким хватом в наклоне (ноги едва касаются скамьи, 3-секундная пауза в нижней точке амплитуды движения), разгибания на трицепс на блоке, сгибания запястий, подъем на носки

Пятница

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Пресс
  
• Силовой тренинг: становая тяга – 10 подходов по 3 повторения с полной остановкой и 2-секундной «перезагрузкой» в нижней точке (на отдых между подходами выделяем 2-3 минуты)
  
• Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Суббота

(день, который отделяет лучших от всех остальных)

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированная тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока на широчайшие, классическая тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока или обратная тяга (чередуйте их по неделям), подъем штанги на бицепс, подъем гантелей хватом «молоток», подъем гантелей пронированным хватом, сгибания ног, сгибания запястий, подъем на носки

Воскресенье

ВЫХОДНОЙ (если хотите поработать, ограничьтесь 30-минутной кардио сессией низкой или умеренной интенсивности)

Готовые программы тренировок можно посмотреть в разделе: программы тренировок на массу.

Заключение

В нашем организме есть три типа мышечных волокон: тип 1, тип 2а и тип 2b. Лучшим видом физической активности для стимуляции мышечной гипертрофии является силовой тренинг. Такие факторы как возраст, пол и уровень физической подготовки оказывают влияние на степень мышечной гипертрофии в ответ на тренировочную нагрузку.

Можно и нужно менять характеристики тренировочного процесса с целью стимуляции максимального мышечного роста. В частности, мы можем подключать сплит-тренинг, менять упражнения и использовать разные виды отягощений. Мы вправе менять интенсивность и объем тренировочной нагрузки, варьировать скоростью и выполнять компаундные упражнения в высоком темпе, тем самым постоянно увеличивая нагрузку на мышцы в рамках одной тренировочной программы. Благодаря использованию этих приемов силовой тренинг будет приводить к непрерывному росту площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы одного лишь силового тренинга недостаточно. Питание имеет колоссальное значение, и без правильно составленного рациона, нацеленного на гипертрофию, можно тренироваться до седьмого пота весь день напролет, не получая желаемого результата.

Читайте также

Программа по набору массы. Часть 1

«Астеник», «задохлик», «дрыщ», «шкилет»… Как только тебя не называют за глаза. Ты уже не раз пробовал победить свое тело в тренажерном зале, но заветные кг так и не получил. Обидно, да? Все поправимо. Перед тобой — начало комплексной программы набора мышечной массы, которая всего за год сделает из тебя приличного человека.

Хочешь стать таким же? Следуй программе по набору мышечной массы от MH

Эта программа набора массы — не только для астеников, но и для любого человека, плохо набирающего мышечную массу. Таковых называют словом «хардгейнеры» и это добрая половина молодых и не очень мужчин. В чем здесь проблема? Популярные культуристические методики с такими случаями работают из рук вон плохо, ибо не обладают хоть сколько-нибудь упорядоченной системой периодизации нагрузок. Если намеки на что-то подобное и случаются, все планирование сводится к чередованию условно «силовых» и условно «гипертрофийных» периодов. Условно потому, что различия между периодами незначительны и легко могут свестись к изменениям только в количестве повторов или длине пауз отдыха. В результате методика перестает давать заметную отдачу уже через три недели после начала тренировок. Можно обратиться к тренерам новой формации, продвигающим так называемый функ­циональный, более спортивно-ориентированный тренинг. Но эти тренеры, справедливо считая мышечную гипертрофию не самым важным параметром хорошей физической формы, наверняка распишут тебе лишь один работающий на набор мышечной массы период. После чего примутся склонять к развитию других качеств: от выносливости до гибкости, фактически отдаляя от вожделенной цели — мышц.

В подобную ловушку угодили и мы сами, когда в сентябре 2010 года опубликовали спецпрограмму для астеников. Объединив и проанализировав все важные для мышечного роста факторы, мы создали гарантированно работающую систему, которая… длилась всего пару месяцев. Потом счастье набравшего в среднем по 3-5 кг мышц астеника сменялось горем и фрустрацией — что делать дальше, он не знал. Проходить программу заново? Но от постоянного ее повторения можно ожидать только стагнации! Возвращаться к прежним методикам? Они не работали годами, а значит, не станут работать и сейчас! В итоге, поразмыслив, мы решили запустить новую, куда более длительную программу тренировок, ориентированную на гипертрофию.

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:

• Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая.

•  Вариативность. Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.

• Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.

• Результативность. Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…

ЭТАП 1. СИЛОВОЙ-ГИПЕРТРОФИЙНЫЙ

В первые 8 недель сделаем акцент на развитие силы, которая, во-первых, позволит сделать последующие тренировочные периоды более эффективными, увеличив в них рабочие веса, а во-вторых, заметно добавит мышц, начиная уже со второй недели. Вот основные принципы этой программы.

КЛАСТЕРНЫЙ СЕТ. Подходы в ключевых упражнениях будут состоять из нескольких мини-подходов. Если в программе написано 3(4*2), ты действуешь так: выставив на штангу рабочий вес, делаешь 2 повтора, возвращаешь штангу на стойки, отсчитываешь 10-15 секунд, вновь снимаешь штангу со стоек и опять делаешь 2 повтора. Так четыре раза, после чего подход будет считаться законченным. Отдохнув предписанное количество минут, повтори все сначала еще дваж­ды, пока не получишь 3 подхода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ. Ты будешь тренироваться 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка будет состоять из двух частей: первая силовая, вторая кондиционная — почти полностью состоящая из упражнений с собственным весом. Задача кондиционной части — поддержка выносливости, работа над координацией и балансом, чтобы в процессе набора массы ты не превратился в тяжело пыхтящую машину по медленной перенос­ке собственного тела в пространстве.

ПО КРУГУ. В таблице ты найдешь 4 распланированные по нагрузкам недели, этот курс надо будет пройти дважды. Проходя программу во второй раз, увеличь все рабочие веса, но не меняй упражнения даже на подобные им — мы работаем над увеличением силы, а для выполнения задачи упражнения должны быть неизменными весь период.

РАБОЧИЕ ВЕСА. Самое главное в таблице — планирование количества и интенсивности кластерных сетов. Начать первую неделю надо с веса, который ты поднимаешь в конкретном упражнении на 6-7 повторов. Допустим, вес в жиме лежа на 6-7 повторов у тебя 80 кг. Первая неделя — жми 4(4*2) с весом 80 кг. Вторая неделя — подходов меньше, значит, вес снаряда можно увеличить. Например, так: 3(4*2) с весом 85-90 кг. Третья неделя — увеличение объема, подходов становится больше. Поэтому оптимальной здесь будет попытка выполнить все шесть подходов с тем весом, который ты использовал на первой неделе, — то есть 6(4*2) с весом 80 кг, что фактически будет означать увеличение нагрузки в полтора раза. Задача четвертой (и восьмой, соответственно) недели — разгрузка, рекордов не ставь, просто сделай два относительно легких подхода (50-65 кг) на 20 повторов.

Во всех остальных упражнениях рабочий вес подбирается под заданное количество повторов: чем их больше, тем меньше рабочий вес. Плюс ко всему, чем проще упражнение, тем ближе к мышечному отказу можно подбираться в каждом сете.

ЧЕРЕДОВАНИЕ ПОДХОДОВ. Упражнения, объединенные как 1А и 1В или 4А, 4В и 4C, означают, что тебе надо будет последовательно и по порядку выполнять подходы всех упражнений, объединенных в пары или тройки. Например, сделав подход упражнения 4А, отдохни и перейди к упражнению 4В. Вновь отдохни и сделай подход упражнения 4С. Пос­ле отдыха вернись к началу — и так далее.

КАК НАЧАТЬ ТОМУ, КТО ТОЛЬКО НАЧИНАЕТ?

Вторая неделя
1. Жим гантелей лежа 3*12
2. Тяга гантелей в наклоне 3*12
3. Сплит-приседы с гантелями 3*12
4. Румынская тяга с гантелями 3*12
5. Подъем ног в станке 3*mаx

Третья неделя
1. Приседания со штангой 3*8
2. Жим штанги лежа 3*8
3. Подтягивания 3*mаx
4. Тяга штанги в наклоне 3*8
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом 3*8
5. Румынская тяга со штангой 2*10
7. Подъем ног в висе на турнике 3*mаx

Все упражнения выполнять с собственным весом.

Условные обозначения:

С-П — сеты и подходы
ПО — паузы отдыха между сетами (сек.)
ДПВ — отдых до полного восстановления

1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу расположи над грудью на прямых руках (А). Не меняя исходного положения, опусти штангу на низ груди (Б) и мощно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

2. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, мышца задней поверхности бедра и голени

Возьмись за штангу, лежащую на стойках, хватом шире плеч, сведи лопатки, подними грудь и, положив гриф на задние дельты, сними штангу со стоек. Отойдя на пару шагов, поставь ступни на удобную тебе ширину (как правило, это значит на ширине плеч или чуть шире таза). Чуть сог­ни ноги в коленях и отведи таз назад (А). Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, опустись в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу (Б). Сразу же поднимись вверх и повтори.

3а. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапеций, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Согни ноги и прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись как можно выше, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3б. РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапеций

Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Ступни поставь на некотором расстоянии от себя, чтобы, когда ты будешь уже в положении наклона вперед, твои гантели могли соединиться под ногами. Прог­нув спину, ляг животом на бедра. Руки чуть согни в локтях, развернув последние наружу (А). Стараясь не отрывать живота от бедер, подними гантели строго в стороны, сводя лопатки (Б). Плавно вернись в исходное и повтори движение.

4. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Мышцы: бицепсы, мышцы предплечья

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфорт­ным для твоих кистей. Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного со­г­ни руки в локтях (А). Не меняя положения тела и особенно плеч, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

5а. ПЛАНКА С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ

Мышцы: передняя часть кора

Встань на предплечья, расположив локтевые суставы на полу строго под плечевыми. Ноги поставь на ширину таза. Чуть округли поясницу, напряги ягодицы и мышцы живота. Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх (А). Задержись на три секунды, после чего смени ногу (Б). Вновь выдержи трехсекундную паузу. Продолжай чередовать ноги, пока не достигнешь отказа.

5б. ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА ОДНОЙ НОГОЙ

Мышцы: разгибатели бедра и задняя часть кора

Ложись на спину, согнув ноги до прямого угла в коленях. Руки поставь на пояс, оторвав локти от пола. Удерживая колени вместе, выпрями одну ногу (А). Подними таз как можно выше, не помогая себе махом прямой ноги (Б). Плавно вернись в исходное положение и, легко коснувшись пола тазом, повтори движение. Сделав максимальное количество повторов одной ногой, отдохни не более минуты и повтори все то же самое с другой ноги.

5в. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА

Мышцы: передняя часть кора, трицепсы, грудные

Прими положение упора лежа, поставив кисти на медбол. Ступни на ширине таза или плеч. Руки прямые, корпус в одну линию с ногами (А). Стараясь сохранять равновесие и исходное положение корпуса, согни руки и коснись грудью мяча (Б). Не задерживаясь, отожмись от медбола, вернувшись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов.

1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра

Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнувшись в пояс­нице, наклонись вперед, опустив гриф ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф штанги к животу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

2а. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Сними штангу со стоек. Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, выпятив грудь вперед и сведя лопатки. Помести штангу над собой, взявшись за нее хватом чуть шире груди (А). Не разводя лопаток, опусти гриф на низ груди (Б). Мощным движением выжми штангу вверх, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

2б. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА

Мышцы: трицепсы

Ложись на лавку, взяв в руки по гантеле. Сог­ни ноги в коленях и подними гантели над собой, развернув ладони в положение нейтрального хвата (А). Не разводя локти в стороны, опусти гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья

Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.

4. ОБЫЧНЫЙ GHR

Мышцы: сгибатели голени

Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни. Руки держи наготове перед грудью (А). Максимально подконтрольно опустись вниз, замедляя падение сознательным напряжением мышц задней поверхности бедра. В нижней точке, когда напряжение в мышцах ног станет особенно сильным, мягко помоги себе руками и опустись вниз, как при выполнении отжиманий (Б). Помогая себе легким толчком руками и напрягая мышцы бедра, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

5а. ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: широчайшие, мышцы середины спины, бицепсы

Возьмись за перекладину, установленную на высоте низа твоей груди (или ниже) узким прямым хватом сверху. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед, и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

5б. ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ, НОГИ НА ПОЛУ

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции

Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз. Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а

Что можно кушать перед сном, а что нельзя есть?

Все мы когда-либо слышали о том, что есть после шести часов вечера вредно для фигуры и здоровья человека. Однако после проведения многочисленных исследований, было доказано, что это не совсем правильно. Перед сном есть можно, иногда даже нужно, только важно знать, что именно следует кушать вечером, ведь разные продукты по-разному влияют на организм.

Можно ли употреблять пищу перед сном

Те, кто считает, что употреблять пищу незадолго до сна вредно, объясняют это тем, что ночью процессы пищеварения замедляются. Это – правда, человек погружается в сон, и все его органы тоже должны настроиться на отдых, поэтому лучше всего не перегружать желудок тяжелой пищей. Но что же делать, если урчание живота не дает как следует расслабиться и уснуть? В таком случае легкий перекус не принесет вреда, если подойти к выбору продуктов с умом.

Для людей, которые в течение дня стараются питаться правильно, не секрет, что каждый продукт имеет определенный состав белков, жиров и углеводов. Все эти компоненты важны для правильного функционирования организма, но в разное время суток потребность в том или ином энергетическом компоненте разная.

Большинство людей ведут активный образ жизни днем, но для того, чтобы чувствовать себя бодро, им необходима энергия. Энергия – это, прежде всего, сложные углеводы. Они содержатся в цельных крупах, бобовых, семенах, овощах и фруктах. Простые углеводы тоже дают энергию, но они усваиваются слишком быстро, из-за чего возникает резкое повышение сахара в крови, поэтому злоупотреблять сладкими продуктами опасно для здоровья. К тому же, простые углеводы намного быстрее откладываются в виде жира. Полностью исключить сахар из рациона достаточно сложно, и если возникает желание съесть кусочек шоколада, то лучше это сделать утром, ведь полученные простые углеводы сгорят в течение активного дня.

Существует миф, что пища, содержащая жиры, приводит к ожирению, поэтому следует исключить все жиросодержащие продукты из рациона. Для организма жиры так же важны, как и углеводы, ведь они тоже являются источником энергии, принимают участие в синтезе гормонов, помогают усваиваться многим витаминам и микроэлементам. Для женского организма они играют первостепенную роль в нормализации менструального цикла. Употребление жирной пищи в большом количестве, несомненно, повредит фигуре, а транс-жиры, содержащиеся в фастфуде, кондитерских изделиях, продуктах с длительным сроком годности, могут нанести ущерб здоровью.

Люди, которые активно занимаются спортом, особое внимание уделяют пище с высоким содержанием белка.

Белок помогает ускорению биохимических процессов, является строительным материалом для мышечной и костной тканей, а также выполняет некоторые транспортные функции. К тому же на переваривание белка уходит много энергии, что способствует активному похудению.

Читайте также

Следовательно, для того чтобы контролировать свой вес, необходимо оставить употребление пищи с высоким содержанием углеводов и жиров на завтрак и обед, так как все калории в течение дня израсходуются. А вечером смело можно кушать белковую пищу и не переживать о лишних килограммах. Более того, исследования показали, что белок, съеденный перед сном, работает ночью и активно способствует росту мышц в ущерб жировым отложениям. Поэтому на вопрос, можно ли кушать на ночь, на сегодняшний день, можно смело дать положительный ответ. Главное, знать, какие продукты принесут максимум пользы.

Влияние продуктов на сон

Несмотря на то, что правильный поздний перекус не повредит фигуре, следует помнить, что многие продукты способны вызвать дискомфорт, который не способствует быстрому засыпанию и качественному сну.

1. Кофеиносодержащие продукты возбуждают нервную систему, их крайне нежелательно употреблять перед сном. Это касается не только кофе, зеленый чай содержит кофеин в большом количестве. Поэтому, если перед сном хочется кушать, но прием еды решено заменить чаепитием, пусть это будет травяной чай с мятой или мелиссой. Черный шоколад, который не запрещен людям, следящим за весом, крайне нежелателен для вечернего перекуса, так как он не даст организму быстро уснуть.
2. Тяжелая пища не способствует нормальному пищеварению во время сна, поэтому стоит воздержаться от употребления жирного мяса на ночь. Организм в ночное время суток работает, но медленнее, поэтому он не сможет переварить тяжелые продукты достаточно быстро, вследствие чего начнется процесс гниения и приведет к пагубным последствиям. Это, несомненно, нанесет вред здоровью.
3. Бобовые продукты богаты клетчаткой, которая не полностью переваривается организмом, что приводит к коликам, расстройствам кишечника и метеоризму. В таком состоянии заснуть будет сложно.
4. Мочегонные продукты не дадут быстро уснуть, поэтому стоит ограничить употребление чая в большом количестве, арбуза, алкогольных напитков, особенно, пива. Кроме того, на некоторых людей даже популярное снотворное – молоко с медом, действует подобным образом.

Лучше последний основной прием пищи совершить за 2-3 часа до сна, а если в этот промежуток все же захотелось перекусить, следует отдать предпочтение легким продуктам.

Что можно есть перед сном

Для любителей перекусить перед сном существует список продуктов, которые можно съесть без вреда для здоровья и фигуры. Это должна быть хорошо усваиваемая пища, которая не задержится в желудке до утра и не принесет дискомфорт во время сна:

• Кефир, натуральный йогурт, помогут утолить голод перед сном и благоприятно влияют на пищеварение.
• Нежирная рыба богата белком, благодаря чему можно избавиться от голода и не переживать за фигуру.
• Белковый омлет, а еще лучше – отварное яйцо поможет забыть о голоде и спокойно уснуть.
• Овощи, как после термической обработки, так и свежие можно съесть на ночь самостоятельно или в качестве гарнира к вареной или запеченной куриной грудке или нежирной рыбе. Сельдерей и капуста обладают отрицательной калорийностью, поэтому их употребление благоприятно для тех, кто стремится сбросить лишний вес.
• Фрукты перед сном тоже не повредят, но лучше отдать предпочтение несладким плодам: апельсин, мандарин, грейпфрут, киви подойдут для вечерней трапезы. Многие утверждают, что банан – слишком калорийный и сладкий фрукт для позднего ужина, однако он содержит магний, который расслабляющее действует на организм. К тому же в нем имеется серотонин и мелатонин, гормоны, помогающие уснуть.
• Орехи и сухофрукты в небольшом количестве быстро избавят от голода и не причинят вреда.

Читайте также

Необходимо иметь в виду, что некоторые патологии запрещают использование в пищу тех или иных продуктов. При наличии болезни, обязательно нужно проконсультироваться с врачом, иначе даже самая полезная еда принесет вред здоровью.

Что нельзя есть перед сном

Чтобы быстро уснуть, качественно отдохнуть во сне, а на утро проснуться бодрым с ясной головой, следует перед сном воздержаться от ряда продуктов.

• Сладкие мучные изделия недопустимы не только для людей с лишним весом, но и для тех, кто заботится о своем здоровье. Повышение уровня сахара в крови, холестерина, заторможенный метаболизм – не полный список последствий от сладостей перед сном.
• Кофе, чай, черный шоколад действуют на организм как возбудители нервной системы. Эти продукты не дадут уснуть быстро.
• Жирная пища, красное мясо, жареные продукты перед сном кушать крайне вредно.
• Горох, фасоль, кукуруза и другие продукты с высоким содержанием клетчатки вызовут неприятные ощущения в животе, что повлияет на процесс засыпания.

• Соленая пища, в частности, консервированные соленья на ночь нежелательны, так как соль задерживает жидкость в организме. После такой еды можно проснуться утром отекшим.
• Острые блюда возбуждают аппетит еще сильнее, повышают кислотность желудка, не способствуют усвоению полезных элементов.
• Алкоголь хоть и склоняет организм ко сну, но это совсем не тот эффект, который нам необходим. Алкоголь смывает жировую поверхность кровяных клеток, из-за чего они слипаются и блокируют сосуды, вследствие чего возникает кислородное голодание. Вот почему от бокала вина или бутылки пива тянет ко сну. Кроме того, под действием алкоголя мы перестаем видеть сны, а на утро просыпаемся уставшими и разбитыми.

Читайте также

Мнение диетологов

Специалисты давно уже развеяли миф о том, что после шести вечера кушать вредно. У каждого человека индивидуальный ритм жизни и для некоторых лечь спать в два часа ночи – нормальное явление. Это не значит, что все это время человек должен быть голодным. Важно уделить приему пищи на ночь особое внимание, и тщательно выбирать продукты для позднего ужина. Если за 2-3 часа до сна поужинать, а перед сном перекусить легкими продуктами, то насыщенный организм легко уснет, а на утро проснется бодрым и полным сил.

Итоги

Несомненно, правильно питаться следует все время, но вечерний прием пищи, как правило, ярче всего отображается на здоровье и состоянии человека. Это не основная трапеза, поэтому не следует перегружать организм тяжелой едой перед сном. Ночью все органы, включая желудок, должны отдыхать, чтобы на следующий день работать в полную силу.

Почему нельзя кушать перед сном?

Главная страница ➤➤ Каталог вопросов ➤➤ Здоровье ➤➤ Почему нельзя кушать перед сном?

В современном мире – по крайней мере, в благополучных его странах – еда постепенно становится такой же проблемой, какой в прошлые века было ее отсутствие. Ожирение, нездоровое питание, нарушение обмена веществ и связанные с ним заболевания становятся бичом человечества. Если раньше ограничения в еде были требованием почти исключительно религиозных культов, то сейчас множатся исследования и рекомендации в области правильного и здорового питания.

В частности, многие из нас слышали настоятельную рекомендацию не есть на ночь, а то… А что, кстати? Попытаемся разобраться.

Почему нельзя кушать перед сном?

• Ночью человек обычно спит – так работают наши биологические часы. Именно во время сна в организме происходит множество важных процессов. Например, только во время сна в нашем теле вырабатывается гормон роста. Вы спросите, зачем этот гормон взрослым людям? Он занят не только ростом, но и процессом сжигания жира. Однако этот важный гормон вырабатывается только при низкой концентрации сахара в крови. То есть тогда, когда мы не ели на ночь. Иначе жир в организме будет откладываться, а не сжигаться. Обидно, правда?
• А усвоение организмом питательных веществ, поступивших в него с едой, происходит, наоборот, утром, днем и вечером – в период активного бодрствования. Именно тогда активно работают мышцы и пищеварительная система, преобразующая еду в энергию. Ночью, в состоянии покоя, еда может превратиться только в жировые отложения.
• При этом, несмотря на то, что еда активно не перерабатывается, не все процессы в организме можно просто отложить до утра. Организм продолжает вырабатывать желчь и ферменты для переработки пищи – а переработка как раз и отложена. Такое рассогласование пищеварительных процессов, конечно же, не может быть полезным! Желчь застаивается, организм не может полноценно отдохнуть и утром человек просыпается разбитым и плохо выспавшимся. Согласитесь, это повод перенести вашу трапезу на два-три часа перед сном!

Если все так сложно, каким же должен быть ужин?

Что на ночь есть можно, хоть и осторожно, а чего не стоит категорически?

Можно:

1. Творог – только по возможности нежирный или обезжиренный.
2. Яйца – лучше вареные, чем жареные на масле. Чем легче еда, тем лучше.
3. Курицу. Лучше грудку, как самую диетическую ее часть.
4. Молоко. Оно, в отличие от чая или кофе, скорее расслабляет, чем тонизирует. Молоко можно подогреть, чтобы на его нагревание не тратил энергию организм. А вот сладкое какао пить лучше не стоит.

Нельзя:

1. Фрукты. Многие из них обладают мочегонным действием – это не даст вам спокойно спать. Кроме того, сладкие фрукты калорийны и перерабатываются в жировые отложения.
2. Сладости. Это просто концентрированные калории – и в будущем ваш концентрированный жир. Отложите их на время, когда вы заняты активными физическими нагрузками.

Подборка по теме:

Что нельзя есть перед сном 

Верите вы или нет, но пища, которую вы употребляете перед сном, во многом определяет, каким будет ваш сон.

Специалисты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или о лучшем времени для тренировок, но есть одна вещь, с которой согласны все: сон крайне важен для организма человека. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ещё ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору лишнего веса, проблемам с ростом у подростков, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Поэтому важно высыпаться.

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном?

Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Пища, которая крадёт сон

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.

Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что есть и в каком количестве

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

— нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
— натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
— йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
— две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

— Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
— Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
— Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.

Источник: lifehacker.ru

Больше новостей в Telegram-канале «zakon.kz». Подписывайся!

Вредно ли есть на ночь на самом деле?

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий

Почему нельзя есть перед сном :: «ЖИВИ!»

Источник: Corbis/Fotosa.ru

Уверен, очень многие перед сном не отказывают себе в удовольствии «заточить» что-нибудь вкусненькое. Настоятельно рекомендую воздержаться! И не только потому, что иначе вы неизбежно наберете лишние килограммы.

© Corbis/Fotosa.ru

Вы когда-нибудь слышали, что люди растут именно во ? Это действительно так и объясняется очень просто. Дело в том, что ночью в кровь в максимальном количестве поступает . Этот гормон отличается способностью не только активно ускорять рост организма, но и участвовать в процессе сжигания жира. В общем, двойная польза!

Но, к большому сожалению всех сладкоежек, этот гормон активно выделяется только при отсутствии сахара в крови. А если мы на ночь плотно поели (или хотя бы просто перекусили), в организме увеличивается концентрация сахара и вслед за этим выделяется всем известный гормон инсулин. И две эти реакции, вместе взятые, здорово тормозят выделение гормона роста. Нетрудно понять, что никакого сжигания жира тоже не происходит.

Вместо еды я вам рекомендую тренировку. Хотя бы просто легкую прогулку перед сном. Зачем? Дело в том, что после физической нагрузки организму потребуется дополнительная энергия для восстановления. Но если после прогулки вы не побежите стремглав к холодильнику, эта энергия не поступит с пищей, и организм будет вынужден черпать ее из собственных жировых запасов, прибегая в том числе к помощи гормона роста.

В общем, не мешайте организму расти и худеть во сне!

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Пилатес» и «Фит-микс» с Леонидом Зайцевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Прыжки на скакалке для похудения: таблица, отзывы и результаты

Содержание статьи

При своей сути скакалка — это функциональные тренировки, полноценный кардиотренажёр, успешно помогающий худеть и сжигать калории, держать тело в форме, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и просто поднять себе настроение!

Требуется для занятий минимум, всего несколько метров свободной площади, характер и скакалка (скипинг). Время и финансы также экономятся. Можно заниматься, когда вам захочется, а не когда абонемент в спортзал приобретёте.

Прыжки со скакалкой – целая тренировка для сжигания жира, калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка включает в работу все тело с большим акцентом на мышцы ног и плеч.

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения неоспорима: можно ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Чем полезны прыжки через скакалку?

Способствует эффективному похудению, хорошему настроению, оздоровлению.

Также прыжки со скакалкой несут следующую пользу:

• Идёт выработка гормона радости — эндорфин.
• Корректирует очертания тела.
• Улучшает осанку.
• Развивает гибкость.
• Лёгкие начнут работать отлажено, мощно.
• Тренирует сердечную мышцу.
• Тело приобретёт гибкость, выносливость.
• Тренируется вестибулярный аппарат.
• Усилится лимфоток.
• Избавление от подкожного жира, а значит и целлюлита гарантировано.
• Улучшится работа опорно-двигательного аппарата.
• Улучшится кровообращение, обмен веществ.
• Кишечник заработает лучше.
• Нервное напряжение при депрессии, уйдёт без следа.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Можете не сомневаться, можно похудеть. Но мгновенного результата не стоит ожидать, тем более, если Вы — начинающий. Если заниматься регулярно, неплохие результаты будут заметны через несколько недель. Дальше 1 кг в неделю.

Но важнейшим составляющим будет — питание. Необходимо употреблять меньше калорий. Питание должно быть рациональным, насыщенным: белками, фруктами, овощами, молочными продуктами, рыбой, зеленью и т. д.

Упражнения со скакалкой для похудения

• Начинайте прыгать, вначале, слегка приподнимая ноги. Затем, поднимайте колени по максимуму, насколько вы сможете.
• Прыгая вначале обычным способом, затем начните закидывать ноги назад, доставая пятками до ягодиц.
• С сомкнутыми ногами прыгайте взад-вперед.
• Сомкнув ноги, попрыгайте из стороны в сторону, амплитуда движений минимальная.
• Делая прыжки обычным способом выбрасывайте вперёд ноги, поочередно не сгибая.
• Попробуйте выполнить в один прыжок 2-3 оборота скакалкой (потребуется скоростная скакалка).
• Поставьте правую ногу назад, левую вперёд, прыгайте взад-вперед.
• Выполняйте повороты по очереди, вправо, влево с сомкнутыми ногами.
• Прыгаем вначале на двух ногах, затем скрещиваем их, на следующем подскоке возвращаем в исходное положение (10 раз).

Упражнения на скакалке для похудения живота

Чтобы убрать живот, необязательно вначале скакать, попробуйте выполнить нижеследующие упражнения.

Делайте их по 20-25 раз, пока не почувствуете небольшое жжение в животе:

• Упражнение 1. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Сложите шнур пополам, возьмите за два конца. Поднимите вверх, плавно наклоняйтесь вправо-влево (20-25 раз).
• Упражнение 2. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Скипинг сложите вчетверо, поставьте перед грудью. Дотягивайтесь попеременно ею до пальцев ног (15-20 раз).
• Упражнение 3. Опуститесь на пол, одну ногу до упора согните в колене. А всей ступней наступайте на сложенную в 4 раза скакалку. Корпус потихоньку отклоняйте назад, при соприкосновении с полом согнутую ногу притянуть до упора к груди, только скипингом. Упражнение повторяют сначала.
• Упражнение 4. Во время подскоков делать повороты туловища, попеременно.

Упражнения на скакалке для похудения ног

Ноги и ляшки уменьшатся в объеме, приобретут красивую форму. Начинать лучше с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные.

Откорректировать объем можно при помощи следующих упражнений:

• Прыгать на каждой ноге по отдельности.
• Во время прыжков делать вращение на двух ногах и одной.
• Базовые прыжки.
• Бег на месте.
• Двойные скачки.

Как прыгать, чтобы похудеть?

Советы:

• Начинайте тренировку не спеша, постепенно увеличивая нагрузку. Следите за осанкой, спина должна быть прямая, колени полусогнутые, приземляйтесь на носочки. Нельзя сразу изводить себя, если чувствуете усталость, сделайте перерыв. Следите за своим рационом.
• Чтобы понимать какой темп вам нужен, следите за своим состоянием, пульсом. Перед скачками поделайте приседания, наклоны, разомнитесь. Это ускорит кровоток, а значит и поступление кислорода в организм.
• Оптимальный эффект дадут — 70 оборотов в минуту. Нельзя пропускать занятия, занимайтесь систематически и интенсивно. Во время подскоков, должны работать только кисти рук. Плечи расправьте, подтяните живот, локти прижмите к телу. Вначале научитесь делать подскоки правильно, а затем уже убыстряйте темп.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Первые 2 недели нужно заниматься через день, организм должен успевать восстанавливаться. Но не менее 2-3 раз в 6-7 дней, желательно по 10 минут. Не забудьте через две недели увеличить нагрузку, занимайтесь уже 15-20 мин, повышая время до 30 мин.

Приступайте к занятиям с хорошим настроением, а временные трудности в виде болей в мышцах ног, брюшном прессе, ягодицах и т. д. постепенно исчезнут.

Нельзя форсировать события и сразу предельно нагружать свой организм. Только правильные и постепенные нагрузки дадут нужный результат. За 15 минут сжигается 250 калорий.

Некоторые советы:

• Если есть возможность занимайтесь на улице, на балконе.
• Следите за положением спины, она должна быть прямой.
• Во время занятий слушайте свою любимую музыку, это окрыляет.
• Вначале дайте разогреться нужным группам мышц, а затем уже нагружайте.
• Вращайте скипинг одними только запястьями, локти при этом должны находится возле туловища.

Программа тренировок

Начинающие часто задаются вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы похудеть. Физиологически человек не может сделать свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Примерная программа тренировки в таблице может выглядеть примерно так:

День	Схема, количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	Отдых
5	200
6	230
7	260
8	Отдых
9	300
10	330
11	360
12	Отдых
13	400
14	430
15	460
16	Отдых
17	500
18	530
19	560
20	Отдых
21	600
22	630
23	660
24	Отдых
25	700
26	730
27	760
28	Отдых
29	800
30	830

Виды скакалок

Простые

Длина у них обычно не регулируется, материалом служит чаще пластик, либо различной структуры веревка. Для ручек используют: резину, реже кожу. Резина недорогая, но со своими функциями справляется замечательно.

Скоростные

Наделены большей скоростью вращения. В ручки монтируют небольшие подшипники. Значит и нагрузка будет более интенсивной. За счёт количества оборотов за одну единицу времени (4-6 оборотов в сек.).

Только с ней невозможно будет проделывать более сложные упражнения. Она годится только для обычных прыжков. Если нет опыта обращения с ней, можно получить довольно чувствительный удар по телу.

Длина не регулируется, но шнур можно заменить, его делают:

• кожаным;
• пластиковым;
• стальным, с виниловой оболочкой.

Утяжелённые

Вес у них более ощутимый (до 3 кг), поэтому неподготовленному человеку с ними будет нелегко справиться.

Утяжеляют ручки и сам шнур. Вставляют в ручки утяжелители, типа различных вставок. Шнур изначально производят из более тяжелых материалов.

Основная её функция — это повысить нагрузку на все задействованные мышцы тела. Есть модели с регулируемой длинной и нет.

Скакалки с вмонтированными в ручки счетчиком

• механическими – сможет точно отображать количество произведенных оборотов за определённое время;
• электронными – показывает: количество потраченных калорий, численность оборотов, длительность прыжков.

Утяжеленная скакалка подойдет одинаково хорошо любителю и спортсмену. С её помощью можно легко рассчитать необходимую нагрузку.

Для этого вводят перед стартом все исходные данные человека:

• рост;
• вес и т. д.

А скипинг сам подсчитает количество использованных калорий. Чтобы знать сколько потребуется времени для «сжигания» лишних калорий. Похудение будет более осмысленным. Длина не регулируемая. Цена с электронным счетчиком понятно выше, чем обычная.

Кожаные

Изготовлены соответственно из кожи. Пользуется популярностью у боксёров. Силовой эффект достигается за счёт уменьшения веса шнура, но увеличивают массу ручек.  Имеются модели с регулируемой длинной, и нет.

Как выбрать оптимальную длину?

Есть несколько хороших способов:

• Возьмите скакалку в две руки, опустите на пол, наступите посередине шнура обеими ногами. Разведите рукоятки в сторону, заведите за подмышки. Удалось сделать без труда, значит скакалка соответствует вашему росту. Если нет, повторите эти действия с другими изделиями, пока не отыщите нужную.
• Возьмите в руки скипинг, сложите пополам. Одной рукой ухватитесь сразу за обе рукоятки, подвесьте её перед собой под прямым углом примерно 90° (относительно туловища). Если нижний конец немного касается пола, а не висит в воздухе и не лежит на полу, значит длинна подходящая.
• Если решили приобрести скипинг через Интернет-магазин, например, тогда вам поможет нижеследующая таблица:
  • рост 150 см, нужная длинна – 2 м;
  • рост 150-167 см, длина – 2,5 м;
  • рост 167-75 см, длина – 2,8 м;
  • рост 175-183 см, длина – 3 м;
  • рост 183 см, длина – 3,5-3,8 м.

Недостающие или лишние сантиметры одинаково могут негативно повлиять на ваши занятия. Поэтому будьте при выборе внимательны. Если есть возможность, сразу купите скакалку с регулируемой длиной. Это более целесообразный вариант, пользоваться её сможет любой член семьи, без ограничений.

Правила занятий

Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.

Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.

Некоторые правила:

• Всегда делайте разминку.
• Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
• После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
• Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.

Виды прыжков

• Обычные. Предполагают одновременное вращение и сразу подпрыгивание, 1 прыжок равен 1 вращению или 2-3.
• Прыжки взад-вперед. Подскок вверх и немного вперед, возврат назад.
• Двойной прыжок. За 1 оборот, необходимо перепрыгнуть два раза через скипинг. Чтобы дыхание не сбивалось, темп выбирайте, сообразуясь с самочувствием.
• Смена ног. Скакать, поочередно, одну ногу сгибать.
• Прыжки в стороны. Нужно переместиться немного влево. Следующим прыжком вернуться в изначальное положение. Последующий — движение вправо.
• На одной ноге. Необходимо прыгать по 2-3 минуты.

Одежда для прыжков

Прежде всего должна быть комфортной и не мешать движениям скипинга.

При выборе одежды придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Удобна облегающая тело одежда: футболка или майка и лосины, обычные спортивные брюки, шорты, бриджи.
• Вся одежда должна быть воздухопроницаемой, это важно.
• Девушки должны позаботится о правильном выборе бюстгальтера. Это может быть и спортивный топ.
• Обувь должна быть качественная, фиксирующая голеностоп, подошва пружинящая. Если предпочитаете заниматься босиком и это для вас комфортный вариант, прыгайте на здоровье.

Противопоказания

• многие заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;
• ранее перенесённые травмы, переломы: позвоночника, суставов и т. д.
• искривление позвоночника;
• частые мигрени;
• тромбофлебит;
• долго не зажившие послеоперационные швы;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• вес более 100 кг;
• многие хронические заболевания;
• после принятия пищи.

При имеющихся у Вас таких заболеваниях требуется консультация с лечащим или наблюдающим врачом по поводу целесообразности занятий вообще. Нельзя игнорировать их советы, если запретят, значит необходимо подчинится.

Если такай тип нагрузки вам не противопоказан, а необходимо только уменьшить нагрузку, или подобрать индивидуальный подбор, дерзайте. Прислушивайтесь только к себе, если появилась боль в сердце, головокружение и т. д. немедленно прекращайте тренировку.

Необходимо всегда помнить, что нагрузки нужно увеличивать постепенно. И заниматься не до полного изнеможения.

После очередной тренировки нужно ощущать не упадок сил, а наоборот прилив сил и эйфорию. Именно это является показателем эффективности ваших упорных действий. Только так можно приобрести идеальную форму и позволить себе носить облегающие платья, шорты. А по утрам всегда просыпаться легко и с удовольствием!

Отзывы

Отзывы людей о прыжках на скакалке:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Думаете, прыжки на скакалке это забава только для детей? Вовсе нет. Польза скакалки для похудения несомненна и подтверждается многими положительными отзывами. Регулярные физические упражнения помогут вам снова полюбить эту весёлую детскую забаву и, конечно же, похудеть.

Если вы съели сегодня торт со сливками и подумали, что завтра вам придётся сесть на диету, вам помогут прыжки со скакалкой для похудения. Только полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь 300-400 килокалорий. Прыжки помогут улучшить внешний вид ваших бедер, ягодиц и даже рук. Это поможет вам укрепить верхнюю часть тела, кожа станет упругой, а руки будут выглядеть более здоровыми. Через несколько интенсивных тренировок вы будете выглядеть стройной и ваши ноги будут радовать вас привлекательными формами.

Задаваясь вопросом, можно ли похудеть прыгая на скакалке, стоит знать о том, что такие занятия помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить работу сердца и кровеносной системы. В результате вы улучшите не только свою внешность, но и здоровье. Регулярные занятия помогут заметно укрепить организм и повысить гибкость суставов.

Отлично подходит скакалка для похудения живота, а также она поможет ускорить обмен веществ, что позволит вам увидеть быстрый эффект в потере веса. Дополнительные преимущества таких тренировок – это низкая стоимость самой скакалки и быстрый эффект, а также возможность проводить зарядки у себя дома, а также во дворе на свежем воздухе.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Перед началом любых тренировок важно правильно к ним подготовиться и соблюдать правила и последовательность. На первых порах вы можете начинать тренировки по одной в день, медленно увеличивая их количество и интенсивность.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Для начала следует правильно выбрать скакалку, главным критерием в выборе должна быть её длина. Если наступить на скакалку в центре, длина ручек должна быть немного выше, чем ваши подмышки. Длинную веревку можно сократить, связывая узлы на концах. Кроме того, стоит выбрать подходящий вес скакалки, лучше приобрести облегченную из пластика. В продаже есть скакалки даже со счетчиками для проверки времени и потраченных калорий.

Упражнения на скакалке для похудения надо наращивать постепенно, чтобы укрепить мышцы и суставы. Начинайте прыгать медленно. На первой неделе можно делать одну тренировку в день, прыгая 10 раз по 20 секунд и делая паузы между каждой тренировкой в 30 секунд. Затем темп можно постепенно наращивать, ориентируясь на свой организм и представленную таблицу.

Прыжки на скакалке для похудения – таблица

Ежедневные упражнения дадут вашему телу много преимуществ, поднимут настроение и аэробную способность вашего организма. Увеличивая мышечную массу, вы сможете красиво сформировать своё тело, для похудения ног также отлично поможет скакалка.

5 принципов эффективных тренировок

1. Удобная одежда. Вам потребуется хорошо облегающий тело спортивный костюм, шорты или лосины с майкой. В идеале одежда должна быть сделана из хлопкового материала или специального дышащего спортивного материала, который способствует удалению избытка пота. Обязательно подберите обувь, амортизирующую прыжки, это не должны быть кеды.
2. Место для занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы поверхность была стабильной, плоской, а ваши ноги не скользили.
3. Правильная осанка. Держитесь прямо, смотрите вперёд, держите локти вниз и не соединяйте колени.
4. Регулярность занятий. Помните, что лучше кратко и систематически тренироваться, чем раз в неделю сильно изматывать организм.
5. Чередуйте прыжки. Основное упражнение – это прыжки на двух ногах, но иногда можно сделать несколько прыжков на одной ноге.

Противопоказания

Этот вид спортивной деятельности не рекомендуется для людей с избыточным весом, а также для тех, кто имеет проблемы с суставами. Если вы почувствовали боль или щелчки в суставах – проконсультируйтесь с доктором. Специалисты также советуют отказаться от таких упражнений тем, кто страдает сердечными заболеваниями или нарушением кровообращения.

 

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? — Фитнесомания для каждого!

Прыжки на скакалке – один из лучших тренажеров для похудения, который не требует больших материальных затрат и долгого времяпровождения в тренажерном зале. Но чтобы добиться желаемых результатов, не выходя из дома, нужно знать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, а также,  сколько времени должно длиться это занятие? Обо всем этом мы сегодня и поговорим. Но начнем с преимуществ, которые дают вам прыжки на скакалке.

Почему прыгать полезно?

Прыжки на скакалке – это те же занятия спортом, что и бег, плавание, аэробика, танцы и т.д., поэтому, как в и любом виде спорта, здесь нужна регулярность. Без систематической программы тренировок вы не получите хорошего результата. Но если вы все-таки выработали для себя четкий план тренировок и строго его придерживаетесь, то результат не заставит себя долго ждать.

Прыжки со скакалкой развивают силу ног и улучшают вестибулярный аппарат, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, налаживаютс работу желудочно-кишечного тракта, поднимают настроение за счет выработки гормонов счастья, но самое главное прыжки на скакалке помогают похудеть и сделать ваши ноги стройными, а за счет улучшения лимфотока они еще и являются профилактикой целлюлита.

Сколько и как часто прыгать, чтобы похудеть?

Вопрос, сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть, является самым ключевым моментом для любой девушки, задавшейся целью похудения.

Когда вы только начинаете прыгать, то частота ваших занятий должна быть 3 раза в неделю по 10-15 минут в день. После первой недели тренировок вы уже смело можете увеличить время тренировки до 25-35 минут. А на третьей неделе еще добавить 10 минут. Самое оптимальное время прыжков на скакалке составляет 45 минут, этого вполне достаточно, чтобы процесс сжигания жира запустился, а при достаточно интенсивных прыжках еще действовал в течение часа-полтора  после окончания тренировки.

ВАЖНО!

Не начинайте с первых занятий гнаться за большими результатами! Даже и не думайте в свою юбилейную первую тренировку осилить все 45 минут прыжков, это не приведет вас к желаемому результату, а вместо того вы получите серьезную нагрузку на все системы органов, но главный удар примет на себя неподготовленное сердце. А на следующий день вы вообще не сможете встать с кровати, так как у вас будут жутко болеть мышцы ног и голени, в особенности икры, так что ходить вам будет ой как тяжело.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы этого не допустить? Добавлять нагрузку нужно постепенно. Конечно же, вы не избежите полностью боли в мышцах после первых тренировок, но они хотя бы будут более щадящими и терпимыми. А потом организм  полностью привыкнет к нагрузкам подобного рода, и ваша тренировка вам будет доставлять только удовольствие.

С целью тренировки сердечно-сосудистой системы прыгать нужно на протяжении 15 минут 3 раза в неделю, а с целью похудения – 30-45 минут 3-5 раз в неделю.

Как правильно прыгать?

Чтобы результат был виден, вам нужно знать, как правильно прыгать на скакалке. Для этого существуют очень простые правила, которых следует придерживаться.

1. В начале вашей тренировки не спешите задавать слишком высокий и интенсивный темп. Прыгайте медленно, чтобы разогреть и подготовить ваши мышцы к работе и избежать возможных травм.
2. Локти нужно держать максимально близко к корпусу, а скакалку вращать только запястьями.
3. Спину и голову нужно держать прямо, а взгляд направить перед собой.
4. При приземлении касайтесь пола только носками, не приземляетесь на всю стопу (пятки не должны касаться пола).

Как выбрать скакалку?

Для того, чтобы правильно выбрать длину вашего «тренажера», нужно взять в руки оба конца скакалки и встать на ее середину двумя ногами, а веревку вытянуть вдоль корпуса –  ваши руки должны оказаться на уровне груди. Если они оказались ниже, то скакалка слишком короткая для вас, и вам придется все время поджимать ноги; а если руки оказались выше груди, то скакалка через чур длинная для вас, и вам будет тяжело контролировать движения.

В процессе тренировки данный фактор, как правильная длинна скакалки, очень сильно влияет на качество и эффективность выполняемых упражнений, а соответственно и на ваш конечный результат от этих тренировок.

Упражнения со скакалкой

Правильно прыгать на скакалке для того, чтобы похудеть, проще-простого. Ниже я предоставляю некоторые упражнения, которые вы можете использовать в своей тренировке, видоизменяя их на свое усмотрение.

1. Прыжки на обеих ногах – обычные прыжки;
2. Прыжки то на левой ноге, то на правой ноге – прыжки со сменой ног;
3. Прыжки из стороны в строну на двух ногах – «бродячие прыжки №1»;
4. Прыжки вперед-назад – «бродячие прыжки №2»;
5. Прыжки, крутя скакалку назад – прыжки задом-наперед;
6. Прыжки-имитация бега на месте – прыжок-бег;
7. Прыжки с выбросом поочередно ровных ног вперед – прыжок-кик;
8. Прыжки с поджатием двух ног к ягодицам (обязательно нужно коснуться ягодиц) – прыжок-хлопок.

Эти несколько упражнений помогут сделать вашу тренировку разнообразной и не скучной. Используя не один какой-то вид прыжков, а несколько, а лучше сразу все, вы делаете тренинг более интересным и увлекательным. А главное время проходит намного быстрее, ведь не секрет, что монотонность и постоянность быстро надоедают человеку, и он теряете интерес к любому делу, и тренировки в этом не исключение. Ну что ж, как правильно прыгать на скакалке для похудения, вы уже знаете, теперь перейдем к следующему немаловажному вопросу.

Что происходит с нашим организмом во время прыжков?

В первые три минуты прыжков на скакалке ваша частота сердечных сокращений увеличивается в несколько раз, а ваш организм начинает работать в анаэробном режиме (с дефицитом кислорода) , так как уже с первой минуты интенсивность вашей тренировки на достаточно высоком уровне, если сравнивать с тем же бегом трусцой. Даже при самом минимальном темпе прыжков вы не сможете делать менее семидесяти оборотов скакалки в минуту, а это не так уж и мало для вашего организма. Но уже после 6-ой минуты непрерывных прыжков поступление кислорода выравнивается, и организм переключается на аэробный режим потребления энергии. С этого момента прыгать вам становиться легче, дыхание выравнивается и у вас, так можно сказать, открывается «второе дыхание». Поэтому так важно выдержать самые тяжелые первые минуты тренировки, а потом станет намного легче, и вы сможете пропрыгать и 5, и 10, и 20, и даже 40 минут без остановки.

Через сколько времени будет виден результат от прыжков на скакалке?

Вас наверняка интересуют такие вопросы: сколько калорий тратится во время прыжков на скакалке? Как быстро можно похудеть, прыгая на скакалке?

Средний показатель расхода калорий за час тренировки на скакалке с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту – 750 ккал. Чтобы более точно подсчитать, сколько калорий тратится за время вашей тренировки с учетом вашего веса,  нужно взять 9 ккал и умножить на ваш вес в кг. Полученный результат покажет, сколько калорий вы тратите за 1 час тренировки.

Пример: девушка весом 60 кг прыгает 30 минут.

9*60=540 ккал/2=270 ккал

За полчаса тренировки с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту девушка потратит 270 ккал.

Этот показатель не такой большой, как возможно вы ожидали увидеть, но мы взяли среднюю интенсивность тренировки. Если вы хотите тратить больше калорий, то прыгайте с большей частотой и больше времени. Все в ваших руках!

Оптимальная частота пульса во время прыжков на скакалке рассчитывается по формуле: (220- возраст) х 0,6.

Если правильно прыгать на скакалке, а главное с постоянной периодичностью и регулярностью, то результат от таких занятий будет уже виден через 2-3 недели, конечно если не забывать про дробное питание и режим приема пищи.

Противопоказания

Прыгать на скакалке можно не всем, так как данный вид тренинга достаточно интенсивный и имеет ряд противопоказаний. Они заключаются в следующем:

— нельзя прыгать на скакалке людям, чем вес значительно превышает их норму. Это связано с тем, что они, как правило, имеют различные проблемы со здоровьем, где интенсивные  физические нагрузки противопоказаны.

— запрещена скакалка людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, так как при прыжках нагрузка на них в десятки раз превышает обычную нагрузку.

— нельзя прыгать во время головной боли или мигрени.

— нельзя прыгать на полный желудок, то есть сразу после приема пищи. Нужно подождать как минимум час, и только потом приступать к вашей тренировке.

— на скакалке нельзя прыгать людям, у которых есть проблемы с сердцем или наблюдается повышенное артериальное давление.

Вот мы и разобрались с такими важными вопросами как: кому можно прыгать на скакалке? Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сколько калорий тратится во время тренировки со скакалкой? Сколько времени нужно прыгать на скакалке для похудения? И со многими  другими моментами мы тоже разобрались.

А теперь я представляю вам видео, с помощью которого, вы сможете научиться правильно прыгать на скакалке, а главное делать это в свое удовольствие.

С вами была ваш тренер,  Янелия Скрипник!

Сколько раз надо прыгать на скакалке чтобы похудеть за неделю?

Чтобы похудеть за неделю, нужно прыгать на скакалке не меньше 30 минут в день.

Без остановки! 🙂

На скакалке надо прыгать много, а точнее надо знать сколько калорий Вы едите и на сколько хотите похудеть. Главное вечером легкий ужин и чтоб усталость чувствовалась, а то некоторые вовсе и не «прыгают», а только еле подпрыгивают. Потому вопрос не совсем полный.

Смотря на сколько вы хотите похудеть. За неделю максимум можно скинуть 1.5-2 кг, это при идеальных условиях: правильное питание + тренировки до седьмого пота, ежедневные.

4х100 (4 подхода по 100 раз)

Это все равно что спросить, сколько раз нужно штангу пожать что бы от жать сотку…

Валерия! у меня был хороший тренер. я прыгал с ним и на скакалке и многое другое делал. скажу так, чтобы похудеть одной скакалки не достаточно. распишу то что вы должны делать: шаг1 — перестать есть на ночь ложитесь в 10 — не есть после шести, в12- после восьми, если позже- соответственно. но главное чтобы выработался режим, иначе всё будет напрасно. шаг2 — больше овощей и фруктов, йогуртов, меньше хлеба. особенно тяжело переваривается хлеб+мясо. шаг 3 -начните бегать. не стесняйтесь людей на улице. слушайте музыку в наушниках когда бежите и подавайте хороший пример бездельникам. лично я бегаю в 21:30. но после приёма пищи должно пройти 2 с половиной-3 часа . не меньше. не бегайте сразу быстро-заболит бок. дышите: вдох растянуть на 4 шага и также выдох шаг4 — перед каждым приёмом пищи за 5 минут выпивайте стакан воды-активируйте пищеварительную систему . не забывайте хорошо пережёвывать еду- комки сложно перевариваются. шаг 5 -скакалка: сначала прыгайте 2 раза в день по 300 раз. далее соответственно увеличивайте нагрузку. но особых результатов она не даст. полезнее пол часа ежедневно ездить, ездить а не кататься на велосипеде. шаг 6 -может сразу не получиться всё делать. главное терпениею я начинал-потом забрасывал, потом опять начинал. шаг 7 — не верьте разным СУПЕР диетам и таблеткам. таковых нет таблетки либо вас временно подхудят, либо собьют ваш гормональный фон. т. к. в их основе лежат гормоны и вы начнёте толстеть. а все диеты либо просто высушат из вас всю влагу и вы похудеете на 7 -10кг и если начнёте жить как раньше опять наберёте вес, либо испортят вам всю пищеварительную систему- будите потом лечиться год шаг 8—делайте зарядку. не надо делать каких либо супер упражнений. просто поразводите руками, присядьте 10-20 раз, понагибайтесь, попрыгайте на скакалке. просто разбудите свой организм. при этом вы зарядите себя лёгкостью. на конец первую неделю можете не увидеть изменений- всё зависит откол-ва лишнего веса-но не расстраивайтесь. так и надо . организм перестроиться, после чего вы начнёте сбрасывать потихоньку вес. если у вас25 кг лишнего веса- 3-5 кг в неделю. это не мало. т. к. вес будет и уходить и немного будут укрепляться мыштцы. поверьте, это лутше чем всё время безрезультатно пробуват разные диеты. да и не истощайте себя при этом едой. кушайте, главное побольше здоровой пищи. таким образом вы приведёте себя в нормальную форму за 3-6 месяцев ( в зависимости от интенсивности тренировок и излишнего веса) ЖЕЛАЮ УДАЧИ. НЕ ТЕРЯЙТЕ УВЕРЕННОСТИ В СВОИ СИЛЫ)))))))))))))))))))))) )

неделю без остановки окок

ну если за неделю то попробуй прыгать без остановки всю неделю и не есть ничего -может и в правду похудеешь

пока ноги не отвалятся

Я работаю с 9 до 15 часов, сидячая работа, в офисе сижу одна и могу позволить попрыгать на скакалке. Прыгаю каждый час по 100 раз. Нормально так.. Мышцы в тонусе..

я б там качалку вообще устроил бы если один в офисе тусовался бы, бегать больше и меньше жрать, сразу жопа станет класс!!!!

Да нереально это)) Мне не помогло.. Очень много было лишнего веса, не могла долгое время исправить это недоразумение. Помогло средство, которому я сначала не доверилась. Результат, конечно был шоком)) Я скинула с 87 кг до 76 за 4 недели. Вот и считай)) Расскажу тебе о нем, так уж и быть)) <a rel=»nofollow» href=»http://vk.cc/4THrBo» target=»_blank» >Вот оно</a> ))

я начала прыгать на скакалке с первый день 1000, каждым днем все больше, и больше не давно начала щас делаю в день 3250, это на скакалке. и приседание 100 раз. пресс качаю не меньше 100. за неделю похудела 3 кг мне нравится это. могу и больше, просто я никогда не могу отказаться от мясо, это моя слабость (((. удачи друзья вам.

ЛЮДИ, которые пишут «50-100», «100-150» раз. Вы вообще представление имеете что такое скакалка??? Прыгали хоть раз??? Я за раз без остановки столько прыгаю (со скоростью 85 раз в минуту), а у меня почти 20 кг лишнего веса и физ подготовка никакая и знаний о спорте — минимум (по сравнению со многими в этом обсуждении) . Вы считаете 1-2 минуты попрыгать достаточно чтоб сбросить хоть чуть чуть веса??? ))))) ну смешно, ей-богу…. Вы даже вспотеть не успеете от 100 прыжков… ))))))))))

Лучше купить БАТУТ И ПРЫГАТЬ ! 🙂

Минимум 30 минут, а лучше сочетать с другой кардио нагрузкой) И не надо считать разы)

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть: график тренировок

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть — этот вопрос задают себе многие худеющие. В этой статье рассказывается о том, как похудеть с помощью скакалки, а также дается масса полезных советов.

Как, оказалось, прыгать на скакалке – это не только забава, развлечение детей, но и замечательная возможность для того, чтобы сжечь калории для взрослых. Многие задаются вопросами, какой тренажер купить домой.

Скакалка – как способ похудеть, самое лучшее средство. Стоит такой тренажер дешево и если заставить себя пять минут в день проводить время с этой вещью, можно добиться прекрасных результатов. Очень важным является выбор скакалки. Выбирать длину скакалки нужно так: нужно взять скакалку, поставить обе ноги вместе на центр, при этом обратить внимание на ручки скакалки. Они должны касаться подмышек. Это правильная длинна данного тренажера. От длинны скакалки зависит то, что человеку будет неудобно с короткой или наоборот, длинной скакалкой. Это приведет лишь к мучениям. Скакалка должна быть прорезиненной и жесткой. Основными правилами прыжков являются:

· Прыгать нужно только на носочках, пружиня прыжки (ни в коем случае не на пятках) ;

· Во время прыжков должны быть расправлены плечи и подтянут живот;

· Локти должны быть прижаты к телу (прыгать с расставленными руками – не правильно, потому что прилагаются дополнительные усилия на размах рук — от этого человек быстрее устает) ;

· Работать при прыжках нужно только кистями.

Тренировки на таком длинном тренажере намного интенсивнее, чем на беговой дорожке, в бассейне. Работает, прежде всего, сердце. Это одна из самых интенсивных нагрузок. Помимо сердца работают мышцы спины, живота, рук, ног. График тренировок зависит от многих факторов, например занятости человека на работе. В день нужно выделить пять минут на тренировку. Начинать постепенно. Со временем, при необходимости можно увеличивать время нагрузок до 10 -15 минут. Такие тренировочные минуты можно проводить вместо утренней зарядки каждый день. Из расчета того, чтобы хватило времени на после тренировочный душ. Потому как при движении и прыжках, будет обильное потоотделение, а это первый признак сбрасывающихся килограмм. Для того, чтобы понять сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, необходимо составить график прыжков.

Первая неделя.

Понедельник. Начинать занятия нужно с небольшого отрезка времени. Для первого дня вполне хватит пятиминутной тренировки, чтобы не нагружать организм. Пусть привыкание происходит постепенно. Прыжки нужно делать неспешно, не ускоряя темп. Эффекта от спешки не будет. Дыхание должно быть спокойным. Для того, чтобы понять сколько прыжков нужно сделать, постепенно увеличивая количество, необходимо считать прыжки. Например, в понедельник — 100 прыжков.

Вторник. Таким же неспешным методом начинать тренировку, но увеличить количество прыжков на 50. Таким образом, увеличивая каждый день первой недели прыжки на 50. Вторая неделя уже позволить увеличить каждодневные прыжки на 100. Ограничений нет в количестве прыжков. Их может быть и 0,0, 600. Следует заметить, что такая форма физкультуры очень полезна взрослым и детям. Но нагрузка детей должна быть соответственно, меньше.

Среда. Продолжать тренировки, соответственно, количеству прыжков. То есть в среду их должно быть – 200. Главное не сбить темп дыхания. Если все же такое случилось, нужно перестать прыгать, но ни в коем случае не останавливаться. Пройти по кругу, восстановив дыхание, продолжать прыжки.

Четверг. В этот день можно изменить тактику прыжка. Прыгая со скакалкой, перемещаться из стороны в сторону. В этом случае включаются в работу мышцы живота и боковые. Не стоит спешить. Делать прыжки намного эффективнее, не быстро.

Пятница. Этот день отличается увеличенным количеством прыжков на 50 и составляет 250. Осложнены занятия этого дня, выставлением назад носка при каждом прыжке, пристукивая каждый раз носком по полу. Еще один вариант прыжков. Следует отметить, что для того, чтобы понять, как похудеть с помощью скакалки, нужно взвешиваться каждый раз перед занятием и после него. Таким образом, составится график сброса веса и будет виден результат наглядно.

Суббота. В этот тренировочный день в занятия добавятся беговые упражнения. То есть, при каждом перекидывании скакалки, нужно поднимать поочередно ноги, устроив бег. Все беговые занятия также проходят пружиной и на носочках.

Воскресенье. Количество прыжков в воскресный день первой недели составляет – 350. Можно разбить прыжки на несколько этапов. Первый этап – обычные прыжки, второй – боковые. Третий этап – с выступающим назад носком, четвертый – бег — прыжок и пятый (нововведение) – прыжки с бегом, но с поднятыми коленами. То есть выполнение в этот день прыжков идет комплексное.

Вторая неделя.

Понедельник. Увеличивая количество, получается, что в понедельник нужно выполнить 400 прыжков. Комбинированные или нет – дело лично каждого. Просто при комплексном выполнении прыжков, эффект сжигания калорий и похудения – выше. Это можно увидеть, взвешиваясь, каждый день. В понедельник второй недели добавляется упражнение «восьмерка». Взяв скакалку в две сложенные руки, крутить перед собой восьмерку. Прыжки начинать делать в соотношении: скакалка – противоположная нога.

Вторник. В этот день необходимо выполнить 450 прыжков. Добавляется такой вид задания, который называется «ножницы». При прыжках, переставлять и чередовать обе ноги из расчета – вперед-назад. Упражнение это сложное и если не получается с первого раза, нужно потренироваться без скакалки.

Среда. 450 прыжков – это солидное количество. Желающим продолжать увеличивать нагрузку, делать это можно с большим удовольствием. Но для похудения и эффективности – такого количества будет достаточно для каждого дня. То есть можно остановиться на такой цифре. В среду вводятся самые сложные, но самые интенсивные и эффективные прыжки – двойные. Двойные прыжки – это оборот скакалки за один прыжок – два раза. Это очень сложно и требует определенных навыков и тренировок. Не стоит расстраиваться, если не получается даже первые десять раз. При таких прыжках лучше выставлять ноги не назад, а вперед.

Четверг. В этот день в тренировки необходимо добавить растяжку. Взяв скакалку перед собой на вытянутые руки, обогнув полукругом, отвести руки назад. Руки должны быть ровными. Расстояние между руками нужно делать с каждым днем – меньше. Это дает эффект растяжки.

Пятница. Количество прыжков, по усмотрению, оставить – 450. Добавляется новая растяжка. Ногу поставить на скакалку и поднимать. Сразу почувствуется, как растягиваются задние мышцы ноги.

Суббота. Комбинированные занятия с добавлением двойных прыжков.

Воскресенье. Воскресный день не отличается от субботнего. График повторяется и идентичен.

Через две недели таких занятий – человек увидит улучшения в весовом аспекте. Следует отметить, что любая физическая нагрузка должна быть подкреплена строгой диетой. Потому что если заниматься, а вечером наедаться жирной пищей, эффекта не будет абсолютно никакого. Если желание кушать – огромное, можно обмануть организм следующим образом – кушать до 2 – х часов можно все, с 2-6 только обезжиренную и не калорийную пищу, соки, овощи после 6 – ти – только не сладкий чай и вода без газов. Фрукты, приоритетно не сладкие.

Зеленые яблоки – в неограниченном количестве. Только в сочетании с диетой, упражнения станут эффективными. После двух недель вес уменьшится, при правильном питании, на 3-4 килограмма.

сколько надо прыгать на скакалке, чтобы похудеть на 1 кг

онечно, можно похудеть тренируясь на скакалке по 5 минут, но с более продолжительным интервалом, результат будет достигнут за самые короткие сроки. В среднем человек способен сделать в минуту около 100 прыжков. В таком темпе за 15 минут организм сжигает почти 200 калорий. Соответственно всего лишь за один час тренировки эта цифра увеличится примерно до 750 калорий. Внушительный результат. И это только выполняя упражнения со скакалкой. Но не рекомендуется включать в свой тренировочный комплекс только этот предмет.

1 грам — 100 прыжков

Лучше пробежаться пару километров) и поменьше жидкости пить)

Чтобы скинуть 1 кг ЖИРА денек без перерыва попрыгать прийдется

Тренировки на таком длинном тренажере намного интенсивнее, чем на беговой дорожке, в бассейне. Работает, прежде всего, сердце. Это одна из самых интенсивных нагрузок. Помимо сердца работают мышцы спины, живота, рук, ног. График тренировок зависит от многих факторов, например занятости человека на работе. В день нужно выделить пять минут на тренировку. Начинать постепенно. Со временем, при необходимости можно увеличивать время нагрузок до 10 -15 минут. Такие тренировочные минуты можно проводить вместо утренней зарядки каждый день. Из расчета того, чтобы хватило времени на после тренировочный душ. Потому как при движении и прыжках, будет обильное потоотделение, а это первый признак сбрасывающихся килограмм. Для того, чтобы понять сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, необходимо составить график прыжков.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке? Сколько калорий тратится на 100, 200, 300, 500 и 1000 прыжков на скакалке или 5, 10, 15, 20 и 30 минут занятий со скакалкой.

Многие женщины в попытках похудеть изнуряют себя голодовками, болезненными косметическими процедурами, употребляют сомнительные препараты, даже не зная, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке. При увеличении физической нагрузки учащается пульс, осуществляется кардиотренировка, ускоряются обменные процессы в организме, что ведет к усиленному сжиганию жира. А регулярные занятия на данном тренажере развивают мышцы, делают тело стройным и подтянутым. Из данной статьи вы узнаете, сколько ккал сжигается при прыжках на скакалке, чтобы составить свой индивидуальный график похудения.

Энергозатратность скиппинга

Подпрыгивания требуют определенных затрат энергии от организма, поэтому он начинает сжигать накопленные жировые запасы. Сколько калорий тратится при прыжках на скакалке?

Если сравнить скиппинг с другими активными видами спорта, то по энергозатратам он опередит бег, велосипедную езду, плавание, занятия аэробикой и гимнастикой. Прыжки на скакалке — оптимальное соотношение цена-результат при сжигании жира. Их преимущества:

• спортивный инвентарь стоит недорого;
• позволяют заниматься в любом месте;
• осуществляют тренировка мышц, дыхания, нормализация работы сердца;
• повышают выносливости организма;
• устраняют дряблости кожи, целлюлит.

Для достижения заметного эффекта в похудении, заниматься скиппингом следует регулярно, интенсивно, дополнив тренировки здоровым питанием.

Визуализация того, сколько калорий сжигает скакалка, по сравнению с другими активностями

Скиппинг: сколько калорий сжигается при занятиях

Прыжки через шнур-скакалку являются важным направлением в аэробике, шейпинге и применяются в целях похудения женщин. Леди часто интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, прыгая на скакалке.

Энергозатраты при скипинге у каждого человека будут отличаться. Это зависит от:

• изначального веса человека;
• разновидности прыжков, используемой в тренировке;
• привычного образа жизни, питания.

Энергозатраты будут зависеть от вашей активности.

Таблица демонстрирует, сколько энергии будет сжигаться у людей разного веса при часовом занятии скиппингом — прыжки на скакалке, калории

Расход энергии при занятиях скиппингом зависит от времени, уделяемого тренировке. В среднем за 10 минут прыжков человек с массой тела в пределах 60-70 кг сжигает 115, за 30 минут — около 300 ккал, что в 4-5 раз превышает энергозатратность ходьбы.

Конечный эффект от прыжков на скакалке зависит и от интенсивности тренировок. Чтобы достичь результата в похудении, необходимо выполнять не менее 70 скачков в минуту. За 20 минут тренировки тратится 200, 1 час — 800, при высоких подскоках — 500-920 ккал.

При интенсивных подскоках учащается пульс, поэтому во время тренировки следует делать небольшие паузы 1-2 минуты, чтобы отдышаться.

Таблица демонстрирует, сколько калорий теряется людьми весом 60 и 70 кг за различное время занятий скиппингом.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Исследованиями подтверждено, что за 1 минуту человек может сделать максимум сотню перепрыгиваний через скакалку. Сколько калорий сжигает скакалка за 100 прыжков?

При таком высоком темпе он сбросит 26-30 ккал. Выполнив 500 прыжков, энергозатраты возрастут до 40-45, 1000 прыжков — 86-110, 1500 подскоков — 130-150, 2000 скачков — около 175-200 ккал.

Учтите: эффективнее всего жиросжигание в скиппинге происходит при показателях пульса в пределах 110-130 уд/минуту.

Не все способны длительное время придерживаться максимального темпа, выполняя за минуту 100 прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается в этом случае?

Таблица демонстрирует средний показатель энергозатратности прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается.

Облегчить обременительный подсчет количества прыжков, потраченной энергии, позволит скакалка со счетчиком калорий. Она оснащена дисплеем, где вводится свой вес — умная электронная система зафиксирует его, и после каждого занятия будет выдавать результат упражнений.

Скакалка с таймером и автоматическим подсчетом калорий — поможет следить за параметрами фигуры

Выводы

После того как женщины узнают, сколько калорий сжигают прыжки на скакалке, приобретают этот спортивный инвентарь и начинают заниматься дома. Уже через 3-4 недели регулярных тренировок заметен эффект — уменьшаются жировые отложения на бедрах, животе, увеличивается тонус мышц ног, рук, кожа становится более подтянутой. Сжигать калории, поддерживать свое тело в форме можно, прыгая на шнуре-скакалке всего 20-15 минут/день.

10 эффективных способов избавиться от икоты

https://twizz.ru/wp-content/uploads/2016/04/Lionesse-Top-Tips-for-Getting-Clear-Skin-Drink-Water.jpg

Все мы знаем, какой раздражающей может быть икота. Она всегда подступает в самое неподходящее время! Можно, конечно, просто подождать, когда она пройдет, но есть несколько простых способов избавиться от нее. Икота — это непроизвольные сокращения диафрагмы, которые могут быть вызваны целым рядом вещей: внезапное волнение или стресс, переедание, слишком быстрый прием пищи. Есть много разных методов, как остановить икоту, некоторые из них более эффективны, чем другие, некоторые менее…

Здесь собраны лучшие способы положить конец икоте в любой ситуации!

 1. Задержите дыхание

Такая техника — отличный способ расслабить диафрагму. Попробуйте задержать дыхание на 10 секунд, затем медленно выдыхайте. Повторить три или четыре раза.

2. Подышите в бумажный пакетик

Считается, что подобный способ позволяет увеличить количество углекислого газа, который, в свою очередь, борется с икотой. К тому же, бумажный пакетик служит хитрым отвлекающим маневром и позволяет перестать думать о том, что вот-вот икнешь. 🙂

3. Сожмите свою грудь

Аккуратно сожмите грудную клетку, наклоняясь вперед и оказывая давление на диафрагму. В качестве альтернативы можно обнимать свои колени в течение нескольких минут. Разнообразие поз, которые принимаются в рамках борьбы с икотой, тоже помогает переключить внимание.

4. Делайте быстрые глотки воды

Иногда это действительно может быть так просто. Когда вы пьете напиток, в пищеводе идут ритмические сокращения, замещающие сокращения диафрагмы, которые вызывают икоту. Выпейте несколько быстрых глотков воды друг за другом, чтобы настроить этот ритм. Иногда помогает пить один большой глоток воды очень медленно, расслабив диафрагму. Эти методы удобны в тех случаях, когда икота случается в общественных местах.

5. Пить с дальней стороны стакана

Просто пейте с противоположной стороны кружки. Делается это стоя в наклоне, как на картинке. При попытке попить воды таким образом, вам приходится напрягать шейные мышцы и диафрагму. Этот способ не такой распространенный, но все же здорово борется с икотой.

6. Засуньте пальцы в уши

Смешной способ. Вставьте пальцы в уши и пейте воду через соломинку. Таким образом создается давление, диафрагма рассслабляется.

7. Кушайте медленно

Лучший способ победить икоту — не допускать ее вообще. Ешьте медленно. Если поглощать пищу слишком быстро, вы можете столкнуться не только с икотой, но и с повышенным газообразованием и болями в желудке.

8. Газированные напитки тоже пейте медленно

Газированные напитки раздражают диафрагму, особенно если пить быстро и большими глотками, так что не торопитесь и придерживайтесь меры.

9. Перестаньте переедать

Возьмите за правило следить за количеством еды. Переедание перегружает пищеварительную систему, пища не успевает равномерно перевариваться, что вызывает напряжение и икоту.

10. Не употребляйте стимулирующую пищу

Острая пища вызывает всплеск кислоты в желудке, что ведет к икоте. Или, к примеру, алкогольные напитки вызывают раздражение пищевода, вот почему выпившие люди часто икают.

Как перестать икать быстро — способы и проверенные советы

Физиологические процессы, которые бродят внутри человека, являются естественным проявлением течения жизни. Икота, которая сопровождается специфическими звуками, но зато не имеет никаких выделений, занимает особое место. Каждый человек в своей жизни сталкивается с икотой и необходимостью ее остановить. Как перестать икать быстро и оградить себя от лишних проблем. Эта информация нужна абсолютно всем.

Физиология человека в быту

Проявления физиологии в публичном месте, на дружеской встрече или на свидании исторически почему-то делятся на приличные и неприличные. Чихнуть, прикрыв рот платком, вполне прилично, в ответ слышится довольно дружелюбное «Будьте здоровы!», а вот, простите меня за натурализм, пукнуть считается дурным воспитанием. Громко высморкаться – неприлично, а слезы на глазах нередко вызывают умиление, хотя часто и то и другое – проявление обыкновенной аллергии. Никому не придет в голову осуждать жажду и человека, который хочет пить, а вот обратный процесс стыдливо называют «пойти попудрить носик» или «поправить прическу». Хотя для нормального здорового человека эти процессы равны между собой. Икота занимает особое место в мировосприятии. Помимо всеобщего внимания, которое привлекает икающий человек, особенно в неподходящее время, он вызывает хихиканье и даже смех. Ведь икающий человек смешно толчкообразно выпячивает живот и издает специфические равномерные звуки. Вот тут и появляется вопрос, как перестать икать как можно быстрее, чтобы перестать находиться в центре внимания.

Причины появления икоты у взрослых

Икота – непроизвольный, равномерно повторяющийся короткий и сильный вдох с характерным звуком при закрытой или резко суженной голосовой щели, который обусловлен внезапным судорожным сокращением диафрагмы, спазмом.

Эпизодическая икота

Непродолжительные приступы периодически бывают у всех людей, независимо от состояния здоровья. Кажется, что эти приступы возникают без явных внешних или внутренних причин, хотя на самом деле причины эпизодической икоты есть всегда:

• Переохлаждение.
• Алкогольное опьянение, часто в сочетание с охлаждением.
• Частое переедание, особенно всухомятку или перед сном.
• Раздражение диафрагмального нерва по неизвестной причине. В этом случае наблюдается «нервный тик» или «регулярные неконтролируемые спазмы».

Видео информация

Опасна ли икота?

Часто повторяющаяся и длительная икота считается одним из симптомов различных заболеваний, хотя для диагностики конкретных проблем со здоровьем этого признака недостаточно. Тем не менее изнуряющая и частая икота может быть опасна и служит сигналом врачу и предлогом для назначения различных обследований. Механизмы появления и развития икоты, как признака болезней, несколько отличаются при разных нарушениях здоровья, но всегда связаны с патологическими импульсами в двигательных волокнах нервов диафрагмы. Выделяют следующие формы:

• Центральная икота появляется при заболеваниях спинного или головного мозга, в том числе при онкологии, травмах и инсультах. К ней относят психогенную икоту, которой часто сопровождаются истерики.
• Периферическая икота связана с проблемами диафрагмального нерва и его ответвлений. Она бывает при сдавливании нервных разветвлений при онкологии в области средостений и легких, при плеврите, раздражении брюшины в зоне диафрагмы, заболеваниях желудка, желчного пузыря и некоторых других болезней.
• Отраженная икота возникает при патологии органов, расположенных далеко от зоны воздействия диафрагмального нерва. Она сопровождает гинекологические заболевания, лямблиоз, гельминтоз.
• Токсическая икота, которая может быть центральной или периферической. Возникает при уремии, сахарном диабете, инфекционной интоксикации и общей анестезии.

Упорная патологическая икота на большинство больных действует изнуряюще, и даже может спровоцировать психические изменения личности. Чтобы перестать икать, надо проводить дополнительные неврологические обследования.

Как перестать икать быстро — советы для взрослых

Эпизодическая икота не имеет клинического характера. Однако простым волевым усилием, напрягаясь и напрягая диафрагму, остановить ее почти невозможно. За многолетнюю историю человечество накопило достаточно способов, позволяющие избавиться от икоты быстро. Большинство из них связано с водой и изменением ритма дыхания, которые сочетаются с переключение внимания, но есть и парадоксальные приемы:

1. Набрать воздух в легкие, задержать дыхание и мысленно медленно считать: и 1, и 2, и 3 и т.д., до тех пор, пока спазм не остановится. При необходимости повторить несколько раз.
2. Обратный вариант – частое дыхание в течение нескольких минут.
3. Несколько раз подряд глубоко и быстро вздохнуть, а затем очень медленно, постепенно выдохнуть.
4. Сильно нажать и сдавить руками тело в области диафрагмы.
5. Проглотить несколько маленьких кусочков льда.
6. При охлаждении быстро согреться – завернуться в одеяло, выпить горячий сладкий чай.
7. Для снятия спазмы в пищеварительной системе воздействовать острым вкусом – пососать ломтик лимона (явный кислый вкус) или ложечку калины, протертой с сахаром, которая имеет горький привкус. Можно намазать ⅓ языка смесью столового уксуса и горчицы, когда спазм закончится, прополоскать рот водой.
8. Быстро пососать, раскусить и проглотить кусок сахара, смоченного уксусом. В некоторых случаях помогают леденцы с выраженным резким вкусом от кашля и боли в горле.
9. Рефлекторный способ остановить икоту – пальцем или черенком чайной ложки надавить на корень языка или на заднюю стенку глотки, вызывая рвотный рефлекс. Нажимать надо не очень сильно, чтобы не вызвать настоящую рвоту.
10. Большой стакан воды выпить мелкими равномерными ритмичными глотками, это снимет раздражение глотки и нервов, которые там находятся, а также спазм этой зоны. Другой вариант – выпить несколько глотков холодной воды, заткнув уши.
11. Воду выпить маленькими глотками, поворачивая стакан вокруг своей оси в любую сторону. Важно сосредоточиться на движении стакана. Можно пить воду с противоположного края чашки, очень неудобно, но зато эффективно.
12. Воду выпить, стоя в разных позах. Первый вариант – наклониться над ванной под углом почти 90° и пить в этом положении, держа стакан как можно дальше от себя. Второй вариант – выпрямиться и сцепить руки замком за спиной, надо стараться растянуть замок. В это же время пить из стакана, который держит другой человек.
13. Можно остановить икоту, стоя с открытым ртом и вытянутым как можно дальше языком. Для удлинения процесса во времени кончик языка придерживают рукой (лучше вымытой).
14. Самый необычный способ остановить икоту – использовать метод красной нити, который применяют в Техасе. На голову по лбу на уровне переносицы повязывают нитку или тесемку, на которую надо смотреть. Внимание икающего человека переключается и приступ проходит.
15. Другое не менее оригинальное средство – заключить пари на деньги. Многие врачи утверждают, что промахов не бывает. Достаточно разложить на столе купюры и заключить с икающим человеком пари, что больше он икать не будет, точнее не сможет это сделать, даже если захочет.

Если все перечисленные средства от икоты не дали положительного результата, и она длится больше часа, регулярно повторяется и сопровождается изжогой, болью в груди, затруднением при глотании, необходимо обратиться к врачу.

Видео советы

Как остановить икоту патологического характера

Помимо обследования человека для выявления истинной причины рецидивирующей икоты и лечения основного заболевания, при необходимости врачом назначается симптоматическая терапия. Она включает внутривенные вливания раствора хлорида кальция, двустороннюю шейную новокаиновую блокаду, прием седативных препаратов или транквилизаторов. Иногда применяют гипноз.

Видео советы

Лирическое отступление

Боятся, стесняться и переживать по поводу своей и чужой икоты не стоит. Игнорировать физиологию трудно и чаще всего даже невозможно, обсуждать физиологию с окружающими как-то неловко. Проходит обыкновенная икота быстро, особенно если известны приемы, как перестать икать. А вот если не проходит, то бегом в поликлинику с вопросом к врачу – что делать?

В рассказе «Исповедь, случай третий», великого Антона Павловича Чехова герой одновременно пытался объясниться в любви и упоенно икал под музыку Гуно. Его спутница подсказывала ему что надо сделать, да и он сам знал самые распространенные методы, как перестать икать, но не сумел на них сосредоточиться. Помолвка и свадьба не состоялись. Помешала икота. Хотя не известно, кому повезло больше – барышне, которая посчитала, что ее избранник и будущий муж не умеет вести себя в приличном обществе и привлекает этим к себе любопытные взгляды, или неудавшемуся жениху, которого судьба в виде икоты уберегла от семейной жизни с романтичной дурочкой, рабой иллюзий и правил светского поведения.

И в заключение о знаменитой пословице про икоту, Федота, Якова и всякого. Не стоит желать людям неприятностей и боли, которые доставляют вам неудобство, и вы хотите их остановить любой ценой. В случае заурядной икоты достаточно применить любимый и верный способ, чтобы ее остановить, и мир вокруг засияет всеми красками.

Желаем всем быть здоровыми, успешными и счастливыми. Не мерзните, много не пейте (алкоголя) и перед самым сном не ешьте! Но если проблема возникла, то вы знаете, как перестать икать.

Как вы останавливаете икоту?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Как быстро избавиться от икоты?

Вряд ли стоит описывать, как выглядит икота. С этой надоедливым и часто не поддающейся нашей воле реакцией организма встречался абсолютно каждый. Икотой принято называть нарушения функций нашего дыхания неспецифического характера. Проявляются эти нарушения в судорожных сокращениях диафрагмы. Вот на эту мышечную дугу и необходимо подействовать, чтобы быстро избавиться от икоты. 

Продолжается икота от нескольких минут до нескольких часов. Причину её возникновения не всегда можно отыскать.

Известны следующие виды икоты:

• Эпизодическая. Длительность эпизодической икоты составляет от 10 до 15 минут. Причиной её возникновения может стать переохлаждение, переедание, заглатывание воздуха во время приёма пищи, голод и жажда. Такая икота вполне физиологична и не опасна. Её причина чаще всего в раздражении блуждающего нерва, который проходит через диафрагму.  
• Продолжительная. Проявляется такой вид икоты регулярно в течение нескольких часов до нескольких дней. Такую икоту могут сопровождать головные боли и приступы рвоты. Такая икота имеет причиной патологию внутренних органов и является серьёзным сигналом для обращения за помощью к специалисту. Её возникновение указывает на наличие у больного патологий нервной системы, органов дыхания, пищеварительной или сердечно-сосудистой систем.

Продолжительная икота делится в свою очередь на следующие виды:

1. Икота центральная. Этот вид икоты проявляется у пациента при наличии неврологических патологий таких, например, как энцефалит, менингит.

2. Икота периферическая. Проявляется этот вид икоты вследствие поражения диафрагмального нерва.

3. Икота токсическая. Таким видом икоты страдают больные, организм которых был подвержен воздействию ядов — алкоголя, сильнодействующих препаратов или препаратов в большой дозе, недоброкачественных продуктов.

Как избавиться от икоты

Стоит начать с того, что избавление от продолжительной икоты может принести только адекватная терапия заболеваний, вызвавших это неприятное, изматывающее явление. На что можно обратить внимание читателей в данной небольшой статье — это на воздержание от советов икающим в очереди к терапевту.

Если вы заметили человека с непрекращающейся икотой у дверей кабинета врача, не спешите давать дельные советы по избавлению от этой реакции. Во-первых, они совершенно бесполезны, если это патологическая икота. Во-вторых, больной может быть настолько изнурён заболеванием и сопровождающей его икотой, что может не вполне доброжелательно отреагировать не только на советы, но и на любые попытки заговорить с ним. 

Теперь сконцентрируемся на избавлении от эпизодической икоты, которая тоже может порядком поднадоесть. 

Сразу упомянем о том, что народные способы устранения икоты с помощью испуга к желаемому результату не приводят или приводят крайне редко, а вот к заиканию или тикам — вполне быстро.

Есть среди рекомендаций и несколько общеизвестных способов борьбы с икотой. Позволим себе их напомнить:

1. От икоты может помочь употребление продукта, сильно раздражающего рецепторы ротовой полости — кислое, солёное или сладкое. 
2. Стакан теплой воды, выпитый мелкими глотками без перерыва на вдох-выдох, также помогает избавиться от икоты.
3. Помогает в избавлении от икоты частое дыхание или, наоборот, его задержка.
4. Нажатие на ложбинку между носом и верхней губой также помогает побороть икоту. 
5. Небольшое количество мелких (!) кусочков льда поможет остановить икоту, если их быстро проглотить (не рекомендуется детям, а также склонным к ангинам взрослым).

Эти способы не всегда могут быть эффективными в борьбе с икотой. Обычно икающий человек начинает перебирать всё, что имеется в памяти, чтобы найти то, что ему поможет избавиться от судорог диафрагмы здесь и сейчас. Мы нашли ещё несколько проверенных способов избавления от икоты, которые быстро помогают диафрагме успокоиться. Попробуйте! Возможно, в одном из вариантов вы найдёте ваш идеальный способ избавиться от икоты. 

1. Диафрагмальное дыхание при лёгких постукиваниях себя по нижней части груди

Выглядит это так: делаем максимально глубокий вдох, грудь на месте, а вот живот растягивается, словно мы проглотили воздушный шар. При этом делаем постукивания (либо поглаживания) ладошкой по области, где располагается диафрагма. Выдох — живот плавно сдувается. 

2. Птичка пьёт

Наливаем стакан воды и вставляем в него трубочку (если нет трубочки, но есть человек, который может поить вас из стакана — отлично!). Кстати, способ очень быстро помогает избавиться от икоты детям. 

Сцепляем руки за спиной. Далее вытягиваем голову подбородком вперёд, как будто птичка тянется за зёрнами, пьём в таком положении воду небольшими глотками без остановки. 

3. Приседания со сцепленными руками

Приготовить стакан воды.

1. Сцепляем руки за спиной, как в предыдущем способе.
2. Делаем вдох животом и задерживаем дыхание.
3. Совершаем в этом состоянии быстро 10 приседаний.
4. Ещё не дыша, выпиваем стакан воды.
5. Выдох.

Икота возвращается быстро и появляется всё чаще и чаще? — тревожный звон

Один простой трюк, который избавит от икоты за секунду

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Сколько способов избавиться от такого неприятного состояния, как икота, вы перепробовали в своей жизни?

AdMe.ru расскажет всего об одном, зато его эффективность гарантирована на все 100 %.

Почему возникает икота?

Причин множество: икота может возникнуть из-за переохлаждения, растяжения желудка или раздражения блуждающего нерва (торопливо проглотили пищу, испугались и резко вдохнули, находились в неудобной позе).

При нормальном дыхании надгортанник открыт для дыхательных путей и воздух попадает в легкие беспрепятственно. Но во время икоты наша диафрагма начинает судорожно сокращаться, а дыхательный путь внезапно захлопывается надгортанником — так вдох сопровождается коротким удушьем. Характерный звук получается из-за резкого закрытия голосовой щели.

Как избавиться от икоты?

Секрет прост, как и все гениальное: нужно выпить воды так, чтобы желудок находился выше уровня головы. Вода должна поступать по пищеводу вверх и только потом попасть в желудок.

Для этого наберите полный рот воды (или налейте в стакан, как удобнее), наклонитесь вниз и вперед головой и аккуратно сделайте несколько небольших глотков. Икота прекратится в считанные секунды.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

быстро и эффективно в домашних условиях

Икота доставляет много дискомфорта и появляется всегда внезапно. Икота – это спазмы диафрагмы, при которых из органов пищеварения выходит лишний воздух в сопровождении незначительного и периодического выпячивания живота. Чаще всего это свидетельствует о том, что человек перемерз или переел.

Как избавиться

Несмотря на множество исследований, врачи не могут прийти к общему мнению, в чем же все-таки причина появления судорог диафрагмы, соответственно, нет и универсального способа избавления. Но все же существуют способы избавиться от икоты, которые проверены на практике.

• Рефлекторный способ.

Пальцем руки необходимо надавить на основание языка, как это делается при желании вызвать рвотный рефлекс. Спазмы пищевода, которые появятся, должны устранить спазмы диафрагмы.

Избавиться от икоты быстро можно при помощи обычной воды. Жидкости необходимо выпить много, но небольшими глотками. Суть метода состоит в том, чтобы смыть остатки пищи, которые задержались в глотке и давили на нервы, расположенные в этом месте.

Воду можно выпить, чуть наклонив туловище вперед, а стакан одновременно отодвигать от себя дальше, естественно, что в таком случае потребуется помощник.

Небольшой кусочек сахара или ложечку высыпьте на язык и подержите некоторое время, затем проглотите. Сахар можно смешать с небольшим количеством пива и выпить. Кстати, сахар можно заменить долькой лимона или небольшим кусочком хлеба.

• Глубокие вдохи.

Самое популярное средство от икоты – задержать ненадолго дыхание. Лучше всего выдохнуть в пакет из бумаги и опять из него вдохнуть. Методика позволяет насытить кровь углекислым газом, что способствует прекращению спазмов диафрагмы.

• «Удивите» желудок.

Чтобы перестать икать, съешьте что-нибудь горькое или выпейте подкисленную уксусом воду. От попадания необычной по вкусу пищи или жидкости в желудок спазмы проходят.

• Алкогольная икота.

Если человек слишком пьян, вплоть до икоты, то его необходимо накормить горячей пищей и давать больше жидкости, естественно, безалкогольной.

• Пари на деньги.

Смешно звучит, но такой способ советуют даже врачи. Если напротив сидит икающий человек, то положите деньги на стол перед ним и предложите ему пари, что через одну минуту он перестанет икать. Не поверите, но способ реально действует.

• Физические нагрузки.

Нестандартный способ, как избавиться от икоты, – начать качать пресс или усиленно отжиматься.

Настойка из укропа или его семян подойдет для тех людей, которые слишком часто икают.

Совершенно невероятные способы, но, по утверждению некоторых людей, действенные:

• можно подержать себя за язык;
• открыть шире рот и слегка потянуть за язык;
• можно пощекотать икающего человека, в этот момент он будет задерживать дыхание, и диафрагма расслабится;
• неплохие результаты дает теплое молоко или слабый раствор марганцовки;
• используя перец, можно «раздразнить» слизистую носа и чихнуть, тогда состояние нормализуется, как утверждал Гиппократ.

Порой справиться с дискомфортным состоянием можно, просто сменив позу тела, прижать колени к груди или, наоборот, потянуться.

Самый излюбленный способ, как избавиться от икоты в домашних условиях, – напугать икающего. Хотя у такого способа есть возможные побочные эффекты: человек, сильно испугавшись, может начать заикаться, или случится сердечный приступ.

Известен еще один метод, как быстро перестать икать, – смесь из уксуса и горчицы намазать на краешек языка. Потерпеть жгучую боль около двух минут, и можно промывать полость рта теплой водой. Обычно такой способ подходит при длительной икоте.

По-большому счету все эти народные средства от икоты эффективны, главное, никакой паники, и результат будет. Если же состояние часто повторяется, а народные средства не помогают, то вылечить икоту можно только при помощи врача, придется пройти все требуемые обследования и выявить патологические причины.

Лечение

Если состояние эпизодическое, то не требуются специальные методики, как избавиться от икоты, подойдут и народные средства. Для стимулирования процесса можно задержать дыхание на несколько секунд. Если же состояние повторяется регулярно, то следует незамедлительно обратиться в медицинское учреждение и пройти диагностику.

Лечебные мероприятия против икоты, прежде всего, направлены на устранение выявленной причины ее появления. На первых порах, чтобы избавить пациента от дискомфорта, доктор может прописать лекарственные средства, позволяющие справиться с икотой, это может быть Метопрокламид или Диазепам, противосудорожные препараты.

Помощь новорожденному

Больше всего «пугает», когда у малыша спазмы диафрагмы. Для деток, в принципе, такое состояние является нормой, но если оно длится более 15 минут, то следует срочно с этим бороться.

Распространенные способы избавления от икоты у новорожденных:

• если икота началась в процессе кормления, то процесс необходимо прекратить, малыша переместить в вертикальное положение и подождать до появления отрыжки;
• кормление производить в положении тела малыша под углом 45 градусов;
• ни в коем случае сразу после приема пищи не класть малыша в кровать;
• при кормлении соблюдать спокойный режим;
• маме, пока она кормит новорожденного, следует избегать бобовых культур в своем рационе.

Перед тем как постараться избавить от икоты ребенка, следует проверить сухость пеленок, если в помещении прохладно, то одеть его теплее или накрыть одеялом, устранить сквозняк.

Икота после еды устраняется ношением малыша в положении «столбика», тогда лишний воздух из пищевода быстрее уйдет.

Дети часто икают после приема сухой пищи, бубликов или сухариков без жидкости. В этом случае от икоты лучшее средство – теплое питье.

Причины

Французские учёные проводили исследования и выявили, что спазмы диафрагмы появляются не только у людей, но и у животных. Это подтверждает, что раньше все представители животного мира на Земле имели жабры. Учёные пришли к выводу, что у человека и животных остался нервный центр мозга, отвечающий за движение жабр. Существует совершенно иное мнение, что спазмы диафрагмы — это природный инстинкт сосания молока.

К основным причинам непроизвольного сокращения диафрагмы можно отнести:

• переохлаждение;
• переедание;
• сильное возбуждение и волнение;
• спешка за трапезой;
• потребление огромного количества «горячительных» напитков.

Естественно, что в таких случаях существует множество способов, как быстро избавиться от икоты в домашних условиях. Если же причины намного «глубже» и связаны с патологиями определенных органов, то помочь сможет только врач.

Патологии

Время от времени у каждого человека появляется икота, и это нормально. Наверняка, каждый человек уже выбрал для себя способ, который позволяет как можно быстрее в домашних условиях избавиться от икоты.

Однако это касается тех случаев, когда состояние разовое или случайное, если же дискомфорт длится более суток, то его уже можно характеризовать как патологический или хронический симптом.

В мировой практике известны случаи, когда судороги диафрагмы продолжалась на протяжении нескольких лет. Длительное спазмирование доставляет множество хлопот и неудобств, человек чувствует хроническую усталость, может дойти до тяжелого депрессивного состояния.

Выделяют ряд патологических причин:

• Инфекционные. Это может быть краснуха или сифилис, менингококковые инфекции или паротит.
• Травматические, то есть наличие черепно-мозговой травмы может являться причиной сжатия диафрагмы.
• Токсические причины, то есть отравление токсическими газами или лекарственными препаратами.
• Проблемы с нервной системой, имеется в виду, когда какое-либо заболевание поражает нервную систему. К примеру, обычная ветрянка, при которой происходит интоксикация организма, повышается температура тела, и кожа покрывается сыпью. Корь и малярия, вирусные патологии, сопровождающиеся повышением температуры.

Естественно, в таких случаях что делать, чтобы избавится от икоты, должен советовать врач. Прежде всего, необходимо устранить причины возникновения такого состояния.

Как избавиться от икоты если долго мучает и не проходит

Просмотров: 4 376

Икота, икота – перейди до Федота. Состояние внезапной икоты испытывает каждый человек в своей жизни. Существует даже известная примета по данному поводу. Если человек начинал внезапно икать, значит, говорили — кто-то вспоминает о нем. Несмотря на то, что в настоящее время используются самые современные способы диагностирования различных проблем человеческого организма, тема, как избавиться от икоты, актуальна и не до конца изучена.

Икота целый день что делать

В каких случаях она возникает. Если нарушается наше дыхание, диафрагма проводит толчкообразные сокращательные движения. В итоге, мы судорожно ищем методы избавления, иногда, придавая даже мистический характер этому явлению. Любой из вас наверняка имеет в запасе парочку заговоров, которые народные целители припасли на случай длительного процесса икания. Хотя все же при этом состоянии рекомендуется изучить причину появления неприятного явления, чтобы найти наиболее удобный метод избавления от него.

Полезно знать: Зубная боль чем снять в домашних условиях у взрослого — успокаивающие молитвы от хвори

Почему появляется икота

Источников, вызывающих проявление такого явления, доставляющего неудобство, великое множество. Икота может начаться не только у больных лиц, но и у совершенно здоровых людей. Да и вызывать ее могут не только внешние, но и внутренние факторы. Ниже приведено примерное описание причин внезапно возникающего синдрома, от которого скорее хочется избавиться.

Причины икоты

Причина	Как проявляется
Гистологическая аномалия, новообразование	Их местом локализации являются органы, прилежащие к диафрагме или мышечному куполу. В результате, организм реагирует ожидаемым способом – начинается икота.
Воздействие холода	Если вы замерзли Подвергшийся переохлаждению человек хочет согреться. Его нервная система напрягается и вызывает спазм мышц, и, соответственно, диафрагмы. Все это случается из-за выброса особого гормона, который усиливает сокращение мышечной ткани.
Слишком быстрое поглощение пищи	С едой в организм попадает воздух, что и приводит к приступам икоты.
Курение и спиртные напитки	Если выпили лишнего Рациональное зерно в высказывании, что сигарета и алкоголь губительны для организма человека, все же есть. Неприятный процесс сигнализирует именно о начале необратимых изменений в нем. И, когда вы столкнулись с постоянно возникающей икотой после употребления совершенно не полезных продуктов на ранней стадии, возможно, следует пересмотреть свое отношение к столь пагубной привычке.
Переедание	Если переели Особенно частая причина в случае употребления жирной еды или газированных напитков. Желудок в результате, переполняется, увеличиваясь в объемах. Он начинает раздражать диафрагму, иннервируя нерв, который способствует увеличению сокращения мышц.

 

Возникающая периодически икота может быть обусловлена наличием в организме проблем либо каких-то заболеваний.

Проблемы организма, вызывающие икоту

Заболевание печени	Иногда наша печень способна увеличиться в своих размерах. Соответственно, начинается дополнительное давление на мышечный купол. Когда переедание вызывает сокращение диафрагмы, избавиться от этой проблемы очень легко: питаться небольшими порциями. Но, если оно связано с болезнью печени, то это более серьезная причина. В этом случае жирная или тяжелая пища увеличивает вероятность ее воспаления, и человек начинает икать. Практически всегда процесс сопутствуется болями в правом подреберье.
Травмы головы, инсульт, проблемы в работе нервов	Внезапные проявления икоты иногда вызывают забавную реакцию и кажутся вполне безопасными. Но на самом деле проблема может скрываться в более серьезном нарушении. В обязательном порядке изучите, как избавиться от икоты, так как учащенное сокращение диафрагмы может быть вызвано опасным процессом, происходящем в организме. И, так как сердце, желудок, печень, легкие находятся в непосредственной близости с ней, то нарушения в работе одного из этих органов могут стать причиной возникновения такого рефлекса.
Кисты, грыжи, опухоли, остеохондроз	Возникающие образования способны надавливать на мускулатуру диафрагмы, вызывая раздражающие проблемы. Дезориентация нервной системы происходит и в результате повреждения отростков спинного мозга. Специалисты в области неврологии склонны считать, что высокое давление внутри черепа тоже играет не последнюю роль в появлении указанного феномена.
Прием отдельных лекарственных препаратов (диазепама, бензодиазепинов, алпрозолов, лоразепамов, барбитуратов)	От лекарств Лекарство может увеличивать кислотные выделения из желудка. Это приводит к учащенному сокращению мышц диафрагмы и, соответственно, икоте.
Плач и кашель у маленьких детей	Почему икают детки Нарушение функции внешнего дыхания может быть у ребеночка до годика, если он слишком долго кашляет или плачет. Детки с ГЭРБ также чаще склонны к появлению у них этого явления.
Стрессовые ситуации и общее беспокойство	Вам не нужно тревожиться в случае, если неприятные симптомы возникают изредка, и они непродолжительны. Но, когда нарушается сон и режим питания, учащается отрыжка или рвотный рефлекс, болит живот, затруднено глотание, медицинская помощь просто необходима.

 

Икота как защита организма

Непроизвольно сокращаясь при икоте, мембрана захлопывает отверстие среди голосовых связок. Приток воздуха останавливается, и в результате раздается характерный звук. Даже непродолжительная и неопасная икота вызывает раздражение. Поэтому, разрабатываются все новые и новые способы борьбы с ней. Объяснить некоторые из них с научной точки зрения достаточно просто, но иногда они носят весьма странный характер.

Нервные окончания, расположенные на протяжении от шеи груди, раздражаются и, как считают многие, человек спасается икотой от возможного удушья. Да и организм, таким образом, бросает зов из последних сил о помощи, которую вы просто обязаны ему оказать, если не хотите, чтобы были более серьезные последствия.

Может пригодиться: Как быстро избавиться от синяка — первая помощь неудачникам

Икота как избавиться быстро

Избавлением от раздражающего нас явления послужит прекращение спазма диафрагмы. Не волнуйтесь, сделать это можно и самому, не прибегая к помощи специалистов.

Скорее всего, вам знакомы определенные ритуалы, которые вы активно используете при появлении проблемы:

• задержка воздуха,
• жевание хлеба,
• затыкание ушей пальцами.

Эти методы индивидуальны и, помогая в одном случае, могут стать малоэффективными в другом. Чтобы конечный результат вас порадовал, следует изучить физику явления.

Вам уже известно, что на сокращение диафрагмы тем или иным способом оказывает влияние определенный фактор. Можно попробовать оказать повторное воздействие на мышечную структуру. Другими словами, устраните причину тем же способом, благодаря которому она возникла. Чаще всего такие действия успешно отвечают на вопрос, как избавиться от икоты.

Что предпринять от икотки

• В домашних условиях можно прибегнуть к помощи обыкновенной воды.
• Нужно выпить стакан жидкости в момент приступа.
• Эти действия расширят стенки желудка.

Он, в свою очередь, вновь надавит на диафрагму и прекратит ее судорожные сокращения.

Не нужно переживать, вода моментально выйдет из вашего желудка, так что давление не будет долгим.

• Добиться большей результативности поможет изогнутая поза вашего туловища.
• Таким образом, мышечные структуры как можно ближе подтянуться к желудку.

Возможно заинтересует вас: Как избавиться от бородавок на руках — бородавки забери, а меня скорей верни

Быстрые способы

Рецепты народных знаний по способам устранения икоты иногда могут принести неоценимую пользу, а, иногда, никак не влияют на ситуацию.

• Возможно, вам поможет насыпанный на кончик языка сахар, который вы проглотите в процессе мучающих вас симптомов.
• Изредка рекомендуют вызвать при спазмах рвотный рефлекс. Делается это, как обычно, засовыванием двух пальцев в рот. Конечной целью не будет являться сама рвота, а простое повторное воздействие на диафрагму.

Что делать если икотка не проходит

Как вы понимаете, способы борьбы с внезапно появившейся икотой актуальны в определенной ситуации. Значит, иногда будет достаточно применить простые манипуляции, к примеру, тот же стакан жидкости. Но если явление носит патологический характер, то известные народные средства могут не помочь. Тогда переходите к более серьезным процедурам борьбы – медикаментозным препаратам.

Не забывайте, что, если икание не прекращается в течение суток, то следует обязательно обратиться к врачу. Это – прямое свидетельство нехороших изменений в ваших органах, которое диагностируется в специальных клиниках.

Бабушкины способы прекращения икоты

Самый подходящий метод борьбы с икотой из большого разнообразия существующих каждый выбирает для себя самостоятельно, основываясь на личных предпочтениях. При этом, действенность многих не доказана даже научными разработками.

Если вам не помогает один способ, попробуйте использовать другой. В результате, вы обязательно найдете подходящий для себя вариант, как избавиться от икоты.

Метод	Как проводить, что использовать
Контроль дыхания	Просто задержать дыхание. Делать глубокие и быстрые вдохи. Дышать в бумажный пакет. Проводить вдох с поднятыми руками. Способ Вальсальвы: глубокий вдох, задержка дыхания, напряжение мышц. Простимулировать чихание. Физическое упражнение: положение сидя, колени у груди, наклон вперед, нажатие на грудную клетку.
Питье	Выпить жидкость с зажатым носом и ушами. Следует позвать помощника, так как одному это сделать не удастся. Сделать вдох с откинутой назад головой, затем – резкий выдох и попить. Употребить слишком холодную воду или просто лед.
Еда	Ложка сахарного песка. Кислый продукт. Острый продукт. Кусочек не свежего хлеба.
Стимулирование носоглотки или языка	Провести массаж неба. Слегка потянуть на себя язык. Пальцем дотронуться до корня языка. Читать известную скороговорку: «Икота, икота, перейди на Федота, с Федота на Якова, с Якова на всякого!»
Болевое воздействие	Щипать или хлопать по коже. Лечь на спину. Поднять руки вверх. Делать легкий массаж запястий. Давить подушечкой большого пальца на мизинчик.

 

Все вышеприведенные факты позволят вам изменить дыхание. Таким образом, ваш мозг «забудет» о том, что перегородка подверглась раздражению, и попытается переключиться.

Лекарства от икоты

Если избавиться от звуков, вызывающие ваше раздражение и смех окружающих, не получается, можно применить лекарственные препараты:

• антидепрессанты. Ослабляют диафрагму, прекращая ее судороги.
• кетамин. Вводится внутривенно в тех случаях, когда ситуация вышла из-под контроля.
• новокаин. Блокирует нервные окончания.
• корвалол, валокордин, церукал.
• простой чай из цветков ромашки. Действует успокаивающе.

Если долго не проходит

Вам ничего не помогло? Не отчаивайтесь. Есть весьма оригинальные, но не менее эффективные способы. Ничего, что они могут вызвать недоумение, на самом деле отвлекающий момент играет очень важную роль.

Бабушкины советы:

• Смотреть некоторое время на нож, наставленный острием в сторону вашей переносицы.
• Повязать лоб красной ниткой. В средние века в Испании этот способ был широко распространен.
• Щекотка.
• Внезапный испуг.
• Поставить горчичник на шею.

Как вам уже стало понятно, икота не всегда безобидна по своей сути. Она доставляет досадные неудобства, которые могут быть следствием серьезных заболеваний. Выбирая способы и методы борьбы с ней, учитывайте тот момент, что не все они подойдут в каком-то конкретном случае. Иными словами, то, что поможет младенцу не принесет никакой пользы для запойного алкоголика и наоборот.

Не оставляйте без внимания вызывающие смешки других характерные звуки, непроизвольно вырывающиеся из вашей груди. Если их длительность превышает одни сутки, никакие используемые вами действия не способны остановить их, обязательно посетите больницу. Только доктор подскажет, как избавиться от икоты, уточнив причину ее появления, и пропишет соответствующее случаю лечение.

Больше полезных советов:

Диета Магги меню на каждый день — превосходный результат первой леди Великобритании

Потенция как поднять в домашних условиях — гарантированный успех для мужчины

Как быстро убрать жир с живота и боков за неделю — воспользуйтесь доступными средствами

Бросить пить самостоятельно — легкий способ избавиться от алкогольной зависимости навсегда

Как избавиться от икоты: 10 действенных способов

Обычно икота проходит в течение 20 минут. Но ждать никому не хочется, особенно если вы начали икать на деловой встрече или романтическом свидании.

Икота возникает в результате судорожных сокращений диафрагмы, которые имитируют вдох.  Надгортанник перекрывает подачу воздуха в дыхательные пути, из-за чего вдох сопровождаются икотой. Что может ее спровоцировать? Да что угодно! Переохлаждение, переедание, быстрое поглощение пищи, алкогольное опьянение, стресс, испуг, неудобная поза.

Если икота возникает дома – это полбеды. Совсем другое дело, когда вы начинаете икать на деловой встрече или романтическом свидании. В вашем арсенале должно быть несколько способов избавиться от икоты – какой-нибудь да сработает.

Способ первый

Об этом чудо-методе избавиться от икоты мне когда-то рассказала моя тетка. Со мной он срабатывает в 100% случаев, а вот супругу не помогает. Так что все индивидуально. Суть заключается в том, чтобы пить воду мелкими глотками. Но не просто пить, а в полусогнутой позе, скрестив руки за спиной. Я наливаю полную чашку воды, ставлю ее на стол, скрещиваю руки за спиной, наклоняюсь и начинаю пить воду с чашки мелкими глотками. Пью, пока икота не пройдет. Обычно хватает 15 секунд.

Способ второй

Съешьте продукт с резким вкусом: дольку лимона или просто пучок соли. Это спровоцирует резкое выделение желудочного сока и отвлечет организм от икоты.

Способ третий

Надавите на корень языка, как бы вызывая рвоту. Спазм пищевода остановит сокращения диафрагмы. Этот способ хоть и неприятный, но эффективный.

Способ четвертый

Задержите дыхание. Идеальный вариант – набрать ванну с водой и погрузить в нее с головой на 20 секунд. Если в конкретной ситуации это невозможно, то просто закройте нос рукой и не дышите, сколько сможете. Повторяйте до тех пор, пока икота не пройдет.

Способ пятый

Чтобы избавиться от икоты, высуньте язык как можно дальше. Помните, знаменитой фото Альберта Энштейна? Попытайтесь его повторить.

Способ шестой

Если икота долго не проходит, попросите близких напугать вас. Отвлекитесь на просмотр фильма или на чтение книги, чтобы вас могли застать врасплох.

Способ седьмой

Попробуйте потянуть за язык, как бы вырывая его изо рта. Задержите язык в таком положении несколько секунд.

Способ восьмой

Положите на язык немного сахара и резко проглотите, не рассасывая.

Способ девятый

Возьмите обычный полиэтиленовый пакет и подышите в него. Необходимо создать ощущение нехватки воздуха. Под воздействием углекислого газа диафрагма расслабиться и икота прекратиться.

Способ десятый

Проговорите вслух «Икота, икота перейди на Федота. С Федота на Якова, с Якова на всякого». Если и после этого икота не пройдет, то тогда я больше не знаю, что вам посоветовать.

КСТАТИ

Американец икал 68 лет

У Чарльза Осборна из штата Айова икота началась, когда он резал свинью. Она не закончилась ни через день, ни через неделю, ни через месяц, ни даже через год. Американец икал на протяжении 68 лет. Икота началась, когда ему было 28 лет, а закончилась в 96 – за год до смерти. Средняя частота иканий в начале приступа составляла 40 раз в минуту, которая затем сократилась до 20—25 раз.Лечению икота не поддалась, но это не помешало Осборну жениться и завести детей. Осборн скончался от язвы желудка.

Казеиновый протеин — как принимать, польза и вред казеина, рейтинг

Разнообразие спортивных добавок позволяет подобрать вариант практически для любой цели. Важно, услышав об эффективности того или иного средства, сначала разобраться, что это такое, подойдет ли оно в вашем случае и как правильно его употреблять. В этой статье мы рассмотрим все аспекты относительно казеинового протеина.

Как сывороточный, но другой

Название добавки не зря созвучно с козами, казеин имеет натуральное происхождение. Это наиболее богатый белками молочный продукт, получаемый путем створаживания. Именно благодаря ему возможно производство сыра и творога. Содержится он в них в виде солей кальция и считается лучшим источником этого элемента. На самом деле название происходит от слова «caseus», что в переводе с латыни значит «сыр». В качестве добавки представляет собой порошок белого цвета, который разводят водой или молоком. Может входить в состав коктейлей и смесей, иногда дополняется ароматизаторами. Сам по себе выраженного аромата не имеет, вкус творожный.

Главная характеристика казеинового протеина – низкая скорость усвоения. В отличие от популярного сывороточного, это сложносоставной медленный белок. Перевариваться он может около 7 часов. При этом, как и другие виды протеинов, он восполняет содержание аминокислот в мышцах, способствуя их росту. Кроме того, добавка препятствует катаболизму.

Виды казеина

В продаже можно найти два вида казеинового протеина:

• Казеинат. Является смесью с солями кальция, натрия и калия. Содержит не менее 90% белка, хорошо растворяется.
• Мицеллярный казеин. Получается при помощи специальной фильтрации молока, полностью освобожден от сыворотки, жира и лактозы. Наиболее эффективен и подходит для применения людьми с непереносимостью лактозы. Усваивается легче, но дольше (до 10 часов). Порошок плохо растворяется в воде, коктейль получается кашеобразным.

Также можно встретить гидролизат казеина, но он применяется во врачебных целях и выпускается в ампулах. Для увеличения эффективности протеин смешивают с другими полезными элементами. Можно приготовить смесь самостоятельно или купить готовую.

Казеиновый протеин для похудения

Долгое время усвоения гарантирует отсутствие голода, потому добавка может применяться не только спортсменами на сушке, но и обычными людьми, желающими похудеть. Калорийность казеина составляет всего 36 ккал на 10 г. В целях похудения порцией казеина можно заменить один из приемов пищи, но не перед сном. Рекомендация связана с тем, что казеиновый белок вызывает некоторый выброс инсулина, который в свою очередь препятствует ночному выбросу гормона роста. Этот секрет способствует более активному жиросжиганию.

Употребляя казеин, вы обеспечите мышцы необходимым количеством белка. Кроме того, это повысит выделение тепла, а, следовательно, и ускорит метаболизм. Добавка способствует сжиганию подкожного и висцерального (то есть образовавшегося на внутренних органах) жира. Разводить можно и молоком, и водой, для вкуса добавить немного какао, ванили или корицы. Для перекуса достаточно 15-20 г, для замены полноценного приема пищи – 35-40 г. Возникает закономерный вопрос – почему при всех полезных свойствах казеина не употреблять его в естественном виде: сыр, творог, молоко? Дело в том, что наравне с белком в этих продуктах также содержится некоторое количество жиров и углеводов. Потому, в качестве вечернего перекуса худеющим лучше подойдет именно порция протеина, а не творога.

Протеин казеин при наборе массы

Применение данной добавки после тренировки для бодибилдера пользы не несет: белок не успеет восстановить аминокислоты в мышцах. Для этих целей лучше принимать быстро усваивающиеся протеины. Допустимо употребление в сочетании с сывороточным в соотношении 1:2. Так вы сможете одновременно обеспечить длительное питание мышц и высокий анаболизм. Чтобы не потерять желанную массу безопасней всего употреблять казеин перед сном – около 40г. Так, вещество будет препятствовать разрушению мышц за ночь и обеспечит их запасом белка. Для бодибилдинга лучше подойдет смесь с высоким содержанием углеводов.

Противопоказания

В целом препарат не наносит вреда, за исключением случаев индивидуальной непереносимости и аллергий. В силу молочного происхождения казеин (кроме мицеллярного) может вызывать неприятные ощущения у людей с непереносимостью лактозы. Разумеется, им стоит выбирать соответствующие виды протеина и разводить его исключительно водой. Также стоит отметить, что недомогание может быть вызвано и другими факторами: из-за высокого содержания натрия или сопутствующих ферментов. При покупке необходимо внимательно изучить состав смеси, часто к казеину добавляют BCAA или лейцин с целью увеличения анаболического эффекта. Также нужно убедиться, что в составе продукта нет синтетических элементов, растительных жиров и соли.

Лучшие казеиновые добавки

Чтобы помочь вам правильно купить казеин, предлагаем рейтинг завоевавших доверие и наибольшее количество положительных отзывов препаратов:

• Casein Gold Standard от Optimum Nutrition. Производится из высококачественного сырья путем фильтрации. Содержит глютамин, благодаря чему эффективнее восстанавливает мышцы ночью после тренировки.
• EliteCasein от Dymatize. В составе присутствует витамин C, железо, калий и натрий. Смесь хорошо усваивается.
• Casein от MusclePharm. Отличается высоким содержанием белка (25 г на порция) и пониженной долей жира (0,5 г). Дополнительно содержит аминокислоты и микроэлементы.

Казеиновый протеин (kazein)- что это такое, как принимать, какой лучше? Узнай на kulturist1.ru

Рассмотрим особенности и достоинства медленного белка – казеинового протеина, а также его актуальность для силовых спортсменов и людей на строгой диете. Казеин (kazein, casein, caseinate) кардинально отличается от сывороточный протеинов, хотя все они производятся из молочной сыворотки. В желудке образует плотный сгусток, который усваивается до 6-12 ч.

Белок казеин обеспечивает длительное и равномерное поступление аминокислот, дает долгое чувство сытости, но замедляет скорость переваривания других белков. Однако не забывайте: у него меньшая биологическая ценность, менее выраженный анаболический эффект.

Для чего нужен казеиновый протеин

Главные свойства казеина – долгая всасываемость и хорошая переносимость. Эти особенности объясняют прочие возможности данного белка:

• Подавление чувство голода.
• Антикатаболическая защита.
• Долгосрочная поставка заменимых и незаменимых аминокислот.
• Сбалансированный аминокислотный профиль.

Казеиновый белок несложно производить, поэтому он стоит недорого и есть в линейках большинства топовых брендов.

Кому подходит казеиновый протеин?

Казеин позволяет как снизить вес тела, так и нарастить сухую мышечную массу – эффект зависит от схемы и способа приема. Казеиновый протеин помогает сжигать жир, одновременно оберегая имеющиеся мышцы от катаболического распада, поэтому актуален в период сушки.

Это не единственное, для чего нужен белок казеин. Его вводят в рацион при высокой потребности в белке – например, при высокоинтенсивном тренинге. Бодибилдеры и пауэрлифтеры обычно потребляют до 1,8 г белка на 1 кг массы тела. Из обычных источников такое количество получить сложно.

Возмещая дефицит протеина, казеины подавляют распад мышц во время тренировок и поддерживают их рост во внетренировочное время.

Как получают казеин

3% объема свежего молока приходится на мелкие частицы казеина, взвешенные в сыворотке. В жидкости он находится не в свободном состоянии, а соединен с кальцием (казеинат кальция, caseinate).

Белый цвет молока связан с дисперсией света на казеиновых мицеллах и частицах жира. Сыворотка (обезжиренное и очищенное от казеиновых фракций молоко) – желтоватая.

Суспендированный казеин иногда называют казеиногеном. Скисая, молоко сворачивается, казеин становится параказеином, образует творожный сгусток и выпадает в осадок. Такой сгусток, как говорит Википедия, может долго оставаться в желудке, постепенно расщепляясь пепсинами.

Створаживание молока и выпадение казеиногена в осадок происходит кислотным или ферментным способом. В первом случае на молоко действует кислота (например, молочная), во втором – сычужные ферменты.

Для получения казеина в промышленных масштабах коровье молоко отправляют в центрифугу для удаления жиров, затем добавляют слабый раствор щелочи и еще раз прогоняют смесь через центрифугу. В обезжиренное молоко вводят слабую кислоту, чтобы получить творожный сгусток. Выпавший в осадок сгусток промывают и высушивают.

Высушенный белок казеин – безвкусный белый порошок, который применяют, чтобы обогатить пищу белковыми компонентами. Такие продукты нужны не только спортсменам, но и больным с тяжелыми ожогами, затяжными заболеваниями, лихорадкой.

Интересный факт. Ранее казеин использовали исключительно как компонент строительных материалов: клеев, красок, пластмасс для пуговиц – и лишь намного позже стали вводить в пищевые добавки.

На долю казеина приходится ~80% белков молочных продуктов (молока, творога, сыра). На сывороточный протеин, соответственно, около 20%.

Сравнение казеина и сыворотки

Производители выпускают сывороточный протеин (Whey Protein) трех видов:

1. Концентрат – содержит 30-89% белка, лактозу, обладает характерным молочным вкусом.
2. Изолят – выше 90% белка, мало жиров и лактозы, приятный вкус.
3. Гидролизат – усваивается быстрее всех, очищен от лактозы, горький, дорогой.

Ключевые особенности любого сывороточного протеина:

• Высокая скорость переваривания. Всасывается буквально за 1,5-2 ч.
• Содержит все незаменимые аминокислоты.
• Сворачивается при нагревании.

Казеин не денатурирует при нагреве, но плохо растворяется в воде. Отлично насыщает. Принимать его рекомендуют на ночь. Протеин из сыворотки пьют каждые 2-3 ч, обычно сразу после тренировок и утром.

Формы выпуска: какой казеин лучше?

На рынке представлены три разновидности казеина:

• Казеинат кальция (caseinate) – собственно казеиноген молока, сложносоставной белок из группы фосфопротеинов. В его состав, кроме аминокислот, входят фосфатные группы – мостики, связывающие кальций.
• Мицеллярный казеин – казеиновый протеин с лучшей растворимостью и более приятным вкусом. Стоит дороже, чем казеинаты.
• Гидролизованный казеин – протеин, разбитый ферментативным гидролизом на ди- и трипептиды (фрагменты из 2-3 аминокислот). Дорогой, с горечью.

Горький вкус характерен для всех казеиновых протеинов. Если выбирать, какой казеиновый протеин лучше, ориентируясь на вкус, ответ однозначный – несомненно, мицеллярный.

Рейтинг производителей добавок на основе казеина

Получить казеин несложно, поэтому он есть в линейках многих брендов. Однако покупать лучше у марок с хорошей репутацией, тщательно проверяя состав.

В ТОП-5 лучших производителей казеиновых добавок входят:

1. Optimum Nutrition – 100% Casein Protein. Известная фирма из США выпускает продукт с высоким содержанием белка и отличным качеством. Неплохо растворяется даже в воде. В состав включена соя.

2. LG Sciences – Lipotropic Protein. Качественное спорт. питание с увеличенным содержанием ВСАА обогащен полифенолами, обеспечивает жиросжигание.

3. Dymatize – 100% Casein. Добавка достойного качества с относительно приятным вкусом.

4. Universal Nutrition – Casein Pro. Три вкусовых вариации на выбор, 24 г чистого мицеллярного казеина в каждой порции.

5. MusclePharm – Casein. 80% протеина для стимуляции мышечного роста и борьбы с катаболическим разрушением ночью. Содержит энзимы и пробиотики для лучшей усвояемости.

Кроме чистых казеиновых добавок, на рынке представлены комплексные протеины с несколькими видами белка – концентратом, изолятом, гидролизатом сыворотки или яичным белком и казеинатом кальция (caseinate). Белки в смесях хороши тем, что быстро снабжают аминокислотами и подпитывают мышцы 5-7 ч.

Польза для организма

Главная причина остановиться на казеиновом протеине – защита мышечной ткани от кортизола, гормона стресса. Наиболее уязвимыми мышцы становятся ночью, когда несколько часов не получают питания.

Чтобы анаболизм не останавливался, целесообразно принимать днем сывороточный протеин, а на ночь – казеин (caseinate). Такое сочетание:

• Противостоит катаболизму.
• Ускоряет синтез мышечного протеина благодаря активации агента mTOR.
• Поставляет много белка, ВСАА, кальция и мало жира.
• Может использоваться во время работы на рельеф или массонабора.
• Способствует избавлению от излишков жира.
• Подходит для похудения.

Последнее – следствие способности казеината кальция надолго заглушать голод.

Снижение жировой массы возможно, в первую очередь, при низкокалорийном рационе, который ведет к дефициту белка и опасен рядом заболеваний. Например, к снижению иммунитета, утрате тургора кожи, истончению волос и пр. Кроме того, организм пытается восполнить нехватку белка в рационе за счет мышц, так как считает их наименее важной тканью.

На переваривание белков тратится на 30% энергии больше, чем на углеводы или жиры, а значит, фактическая калорийность казеина на 1/3 ниже: не 4 ккал, а около 1 ккал на 1 г.

При достаточном поступлении протеинов для компенсации энергозатрат организм задействует жировое депо. Жиры расходуются – вес снижается.

Белок не только дольше усваивается – он также замедляет всасывание углеводов. Как итог, общий гликемический индекс пищи снижается, в крови дольше поддерживается нормальный уровень сахара. Так казеин помогает дольше не чувствовать голода

Возможные побочные эффекты от  приема казеинового протеина

Сам по себе казеинат кальция caseinate, как и другой белок, безопасен для здоровых людей, если его принимать даже в большом количестве. Однако увеличенные порции не дают никаких преимуществ.

Серьезное превышение дозировки может быть опасно для здоровья. Избыток протеина дает нагрузку на печень и почки. Употребление казеиновых добавок требует полного соблюдения рекомендаций производителя.

Показания к применению

Казеин способствует приросту мышечной массы и силовых показателей. Он относится к полноценным протеинам (содержит все незаменимые аминокислоты), хорошо усваивается, подходит людям с аллергией на яичный или сывороточный белок.

Для чего нужен казеиновый коктейль:

Наращивание мускулатуры

Особенно полезен молочный казеин для набора массы, так как подавляет катаболизм почти на 30%. Но использовать его нужно параллельно с другими источниками белка. В течение дня с интервалом 2-4 ч пить сывороточный протеин и казеин – перед сном. Это максимально снизит действие кортизола.

После тренировки

Некоторые тренеры не приветствуют казеин после тренинга. Однако есть исследования, подтверждающие, что казеиновый коктейль нужен и непосредственно после нагрузок. В первые несколько часов мышцам нужны углеводы, а не белки. Строительство мышц начнется через некоторый промежуток времени и подержит массонабор.

Казеин при похудении

Для снижения массы тела оптимально подходит мицеллярный казеин. Он усваивается до 10-12 ч и надолго насыщает.

Противопоказания

Разумное использование белковых добавок неопасно для организма. Единственные ограничения – непереносимость лактозы и заболевания поджелудочной железы. При наличии противопоказаний белок казеин приводит к нарушениям в функциях ЖКТ и тошноте.

Суточная норма

В том, как принимать казеин для массонабора, нет ничего сложного. Медленный протеин пьют перед сном или длительными перерывами между едой. 1 порция при наборе массы – 30 г казеина.

Для похудения казеин (caseinate) принимают почти по такой же схеме: перед сном и в случае, если известно, что в ближайшие часы перекусить не получится. Медленным протеином можно заменить 1-2 приема пищи, взяв ½ порции – 15 г порошка.

Преимущества и недостатки казеинового протеина

Подводя итоги, нужно сказать, что казеиновые коктейли полезны во многих ситуациях:

• Поддерживают анаболизм.
• Способствуют приросту мышц.
• Подавляют аппетит.
• Защищают имеющиеся объемы.

Из минусов белка казеина:

• Типичный горький вкус.
• Плохая растворимость в воде.

Еще одним недостатком, судя по отзывам, является завышенная цена на смешанные протеины у некоторых фирм. В таких случаях лучше покупать казеин отдельно.

Купить казеин в Санкт-Петербурге

Интернет-магазин представляет отличный выбор белка и казеина от добросовестных производителей, строго следящих за качеством и составом добавок. В каталоге вы найдете спортивное питание VP Lab, ON, MusclePharm, Ultimate Nutrition – товары, получившие признание в бодибилдинге.

Звоните. Консультанты помогут определить, какой казеин лучше и как его принимать.

Казеиновый протеин — отзывы, польза и вред, как принимать казеин. Рейтинг лучших казеиновых протеинов для похудения

Казеиновый протеин – один из самых распространенных протеинов в бодибилдинге, многосоставной белок, который является результатом ферментного створаживания молока. Казеин переваривается дольше всех других видов белка, когда он попадает в желудок, то из него образуется сгусток, который долго переваривается и обеспечивает организм атлета аминокислотами длительное время. Также казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других видов белка и подавлять аппетит, по сравнению с другими протеинами казеин обладает небольшим анаболическим действием, но его преимущество в длительной подпитке мышц аминокислотами, поэтому атлеты часто принимают его перед сном.

​

Казеин при наборе массы

Казеин при наборе мышечной массы будет менее эффективен, нежели другие виды протеина, поэтому приобретение данного вида будет разумным, если у вас есть достаточное количество сывороточного протеина (предпочтителен для массонабора). Если ваша цель – набор мышечной массы, то лучше всего принимать казеиновый протеин на ночь, таким образом, вы замедлите катаболические процессы и защитите свои мышцы от воздействия стрессового гормона – кортизола. Во время сна вы будете 8 часов без питания, анаболические процессы замедлятся, поэтому нужна сильная антикатаболическая защита. Днем же эффективнее принимать сывороточный белок.

Использование казеинового протеина для похудения

Принимайте казеиновый протеин, если у вас есть цель устранить голод. Казеин на сушке – это средство для сохранения мышц. Если вы хотите сохранить мышечную массу, но уменьшить количество подкожного жира, то эффективнее всего будет прием сывороточного протеина днем и казеина за час до сна. Во время похудения рекомендуется принимать казеиновый протеин 2-4 раза в день – утром, перед тренировкой, в перерывах между приемами пищи и за час до сна. Он очень важен для тех атлетов, у которых есть аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как принимать казеиновый протеин

Казеин рекомендуется принимать по 30-40г за один раз (нужно растворять его в воде, молоке или соке). Обычный казеин без подсластителей будет иметь творожный вкус, вы можете его разнообразить, добавив в коктейль фруктов, варенья или какао. Для приготовления стоит использовать шейкер или миксер.

Покупать казеиновый протеин лучше всего у известных производителей, которые дорожат своей репутацией. Также можно купить казеин у не очень популярных компаний спортпита, если они предоставляют результаты лабораторных исследований своей продукции. Некоторые производители производят смешанные белковый смеси с разными источниками белка, большинство таких добавок продаются по завышенной цене, казеин выгоднее покупать отдельно.

Не принимайте казеиновый протеин больше чем 40г за один раз. Употребление данного белка в больших количествах может вызвать расстройство желудка. У некоторых людей может быть аллергия на казеин, признаками аллергии могут быть боли в животе, рвота, диарея, проблемы с ЖКТ, атлетам с аллергией лучше использовать другие виды протеина.

Польза и вред казеинового протеина

Казеиновый протеин помогает атлетам растить мышечную массу и повышать силовые показатели. Он особенно полезен для тех людей, которые страдают аллергией на сывороточный или яичный белок. Также казеин полезен при похудении, он подавляет аппетит и помогает сохранить мышцы во время сушки. Он легко переваривается и усваивается, поэтому очень часто его используют в диетическом питании. Очень ценится этот белок из-за почти полного спектра аминокислот, казеин способен удовлетворить все потребности организма и мышечных тканей атлета, в нем отсутствует только одна аминокислота – гликоль, которая является заменимой и отлично синтезируется организмом.

Изготовление казеина – не сложный процесс, и поэтому много компаний производит данный белок, который не всегда является качественным. Покупать подобные спортивные комплексы стоит у компаний с многолетним стажем и заслуженной репутацией. Вред от казеинового протеина, как и любого другого белка, сам по себе отсутствует, но некоторые атлеты могут принимать его в слишком больших дозах. Если не соблюдать все рекомендации по применению продукции, то вы рискуете погубить свое здоровье – от избытка белка пострадают почки и печень. Стоит помнить, что натуральному атлету достаточно 1.5-2г белка на 1кг веса для роста и прогрессирования, профессиональные атлеты, которые принимают дополнительную фармакологию, употребляют по 3-4г белка.

Рейтинг лучших казеиновых протеинов

Казеин – что это такое, для чего и как его принимать

Протеин популярен среди спортсменов и людей, стремящихся похудеть или набрать мышечную массу. Один из видов протеина – казеиновый белок. Его применение имеет свои плюсы и минусы.

Особенности казеина

Казеин – сложный белок, получаемый путем ферментного створаживания молочных продуктов. При попадании в желудок он долго переваривается и обеспечивает организм аминокислотами. Основные источники казеиновых белков – козье и коровье молоко.

Казеин выбирают не только благодаря длительному расщеплению. Этот белок замедляет процесс переваривания других типов белка. Казеин имеет низкую биологическую ценность, действует как анаболик и подавляет чувство голода.

Повышенный интерес к казеину появился после исследований, в которых сравнивалась влияния на мышцы соевого и натурального молока. Хорошие результаты по наращиванию мышечной массы показали молочные белки, содержащие в составе незаменимые аминокислоты.

Еще одна особенность казеина – постоянная скорость всасывания аминокислот. В этом заключается его отличие от сывороточного белка, который позволяет быстро усваиваться аминокислотам, однако эффект длится недолго.

Казеин подойдет для людей, которым требуются белковые добавки длительного действия. В случае принятия его вечером в организме обеспечивается азотистый баланс на все время сна.

В казеине содержится кальций, необходимый для поддержания в хорошем состоянии зубов и костей. Казеиновые добавки позволяют восполнить дефицит кальция, если его поступает недостаточно с обычной пищей.

Преимущества

Главными плюсами приема казеина являются:

• стимулирование синтеза мышечного белка;
• хороший антикатаболический эффект;
• длительный период действия;
• подавление аппетита;
• насыщение организма кальцием.

Казеин подойдет для людей, которым нужно компенсировать нехватку белка в организме. Сюда относятся вегетарианцы, спортсмены и люди, предпочитающие силовые виды спорта.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин имеет вид порошка бежевого цвета. Запах и вкус выражены слабо. Для улучшения вкуса многие производители добавляют в него натуральные добавки. В продаже имеются препараты со вкусом клубники, ванили, шоколада, арахиса.

Если необходимо нарастить мышечную массу, используйте сывороточный белок в сочетании с казеином. Их совместное действие приводит к усвоению аминокислот и стимулированию синтеза белка в мышцах.

Употребление казеина избавляет от чувства голода. При похудении важно поддерживать мышцы в тонусе и стимулировать распад жира. Чтобы сбросить вес, принимайте сывороточный казеин на ночь перед сном.

Порошок очень просто использовать: добавляйте его в воду или другой напиток по вкусу. Конкретные дозировки указаны на упаковке препарата. В среднем на 200 мл воды берите 25 г вещества. Начинающим рекомендуется использовать не более 2 г порошка на 1 кг массы тела.

Чтобы снизить вес, выпивайте казеиновый коктейль 2-4 раза в течение дня: утром, перед физическими нагрузками, перед сном. Не применяйте казеин с горячими жидкостями, поскольку под воздействием высокой температуры белок сворачивается.

Используйте казеин каждый раз, когда в рационе не хватает белковых продуктов. Он особенно полезен, если между обедом, завтраком и ужином имеется длительный перерыв. Положительный эффект наблюдается после принятия казеинового коктейля на ночь.

Для приготовления казеинового коктейля используйте шейкер. Порошок поместите в шейкер и залейте его жидкостью. Напиток взбалтывайте 25-30 секунд.

Протеиновый коктейль можно получить при помощи блендера. Протеин, воду и молоко поместите в емкость устройства и размешивайте 20-30 секунд. Затем добавьте 3 кубика льда и включить блендер еще на 30 секунд.

Для улучшения вкуса добавьте в напиток замороженные или свежие фрукты: банан, персик, клубнику. Чтобы получить максимально полезный коктейль, используйте льняное масло, кокос, миндаль, йогурт.

При отсутствии шейкера или блендера разведите порошок в холодной воде, молоке или другом напитке. Перемешивайте массу 30 секунд или более до полного растворения препарата.

Производители казеина: рейтинг лучших

Качественный казеин выпускают зарубежные компании. При выборе препарата учитывайте его состав, форму и дозировки. Источник казеина – свежее молоко животных, которое проходит несколько стадий обработки.

В продаже имеются две формы казеина:

• Казеинат кальция. Для его получения белок проходит обработку аминокислотами. Такой вид добавок является тяжелым для желудка и обладает специфическим вкусом. По цене это наиболее доступный вариант.
• Мицеллярная форма. Продукт формируется за счет очищения молока от углеводов и жиров. Процесс не требует использования кислот или нагревания. Такой казеин обладает высоким качеством, хорошо усваивается организмом и имеет хороший вкус. Продукт имеет высокую стоимость.

Наиболее популярные виды добавок:

1. Gold Standard 100%

Добавку выпускает компания Optium Nutrotium в упаковках по 909 г. В состав порошка входит 24 г белка, аминокислоты, сахар и натуральные вкусовые добавки. Применяется до и после физических нагрузок.

Одна упаковка рассчитана на 27 порций. Ежедневная норма – 2 г на 1 кг массы тела. Рекомендуется разделить ее на небольшие порции и принимать их в течение дня.

2. Elite Casein

Продукт выпускает фирма Dymatize Nutrition. В упаковке содержится 4 фунта или 1836 г мицеллярного казеина. Содержание белка – 25 г, сахар полностью отсутствует.

В состав препарата входят аминокислоты с разветвленной цепью, лейцин, глутамин. Elite Casein применяют для увеличения мышечной массы. Подходит для употребления перед сном или в течение дня. Одна упаковка рассчитана на 50 порций.

3. Combat 100% Casein

Добавку выпускает фирма MusclePharm в емкостях по 1814 г. Содержание белка – 28 г. Порошок предназначен для приготовления коктейлей. В его состав входят натуральные ароматизаторы ванили или шоколада.

Казеин Combat 100% обеспечивает мышцы белком во время сна. Для улучшения пищеварения в препарат добавлены ферменты. Продукт ориентирован на спортсменов.

4. Casein Pro

Продукт выпускает американская компания Universal Nutrition. В упаковке содержится 1810 г порошка. Препарат подходит для похудения и набора мышечной массы, его употребляют днем или перед сном. Подходит для применения совместно с аминокислотами, гейнером, рыбьим жиром.

5. Micellar Casein

Компания California Gold Nutrition предлагает мицеллярный казеин без глютена с минимальным содержанием лактозы. В упаковке содержится 454 г порошка. Продукт рассчитан на 15 порций по 30 г каждая.

Такой казеин не содержит сахара или других подсластителей, ароматизаторов, красителей. Порошок смешивайте с холодной водой, миндальным, рисовым или кокосовым молоком. По желанию добавьте ароматизатор.

6. Micellar Casein Isolate

Продукт от компании Kaged Muscle, получаемый при низкотемпературной обработке. За счет микрофильтрации протеин сохраняет свою структуру. Казеин усваивается в течение 8 часов и обеспечивает мышцы аминокислотами. Порошок не содержит гормонов роста, соевого лецитина и запрещенных веществ.

Противопоказания

Предварительно ознакомьтесь с противопоказаниями к приему казеина:

• возраст младше 18 лет;
• период беременности и грудного вскармливания;
• подагра;
• тяжелые хронические болезни почек, печени, желудка;
• индивидуальная непереносимость компонентов препаратов.

Перед приемом добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Порошок хранят в сухом прохладном месте, удаленном от воздействия влаги, высоких температур и прямых солнечных лучей. Средний срок хранения добавок – 2 года.

Прием казеина прекращают при появлении аллергической реакции или индивидуальной непереносимости препарата. При наличии аллергии на молоко казеиновые добавки также небезопасны для человека.

Казеин подходит для людей с непереносимостью лактозы. Эти вещества содержатся в молоке, однако отличаются по составу и назначению. Лактоза относится к дисахаридам, тогда как казеин является белком.

Казеин помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру и набрать мышечную массу. Препараты на его основе принимайте по инструкции. С осторожностью используйте добавки при наличии заболеваний или проблем со здоровьем. Улучшить вкус коктейлей помогают фрукты и подсластители.

Оцените статью

польза и вред. Что нужно знать

Наверное, ни в одной сфере человеческой деятельности не встречается столько мифов и ложных убеждений, сколько можно встретить в сфере питания. Большая часть этих мифов умышленно навязана нам пищевыми корпорациями, остальные же — являются просто заблуждениями, возникшими по причине ложной интерпретации фактов. К примеру, в прошлом веке существовало заблуждение, что туберкулёз успешно лечится употреблением собачьего мяса. Достоверно неизвестно, откуда и почему появился этот миф, но совершенно очевидно, что такая «диета» скорее принесёт больше вреда, чем пользы. И даже если по каким-то причинам вследствие такого рациона наступало облегчение, то это можно считать не более чем краткосрочной ремиссией. Но именно на таких мифах, многие из которых большинству людей вовсе не кажутся нелогичными, построена современная система питания.

Наибольшее количество заблуждений можно встретить относительно наркотических веществ — алкоголя, кофе, сахара, а также продуктов животного происхождения. Почему так? Причина проста. На наркотических веществах и продуктах животного происхождения делаются большие деньги. Первые можно продавать в неограниченных количествах, постоянно увеличивая объёмы сбыта по причине формирования зависимости у человека, а вторые можно очень виртуозно подделывать, снижая тем самым себестоимость продукта и увеличивая процент чистой прибыли.

Множество таких мифов создано вокруг употребления молока и молочных продуктов. Сегодня даже ребёнок знает, что молоко — источник кальция. С детства ребёнку настойчиво внушается, что, если он хочет вырасти, и вырасти здоровым, нужно обязательно пить молоко и употреблять молочные продукты. Как часто это бывает с большинством распространённых мифов (за исключением совсем уж бредовых), они не лишены некой доли истины. К примеру, популярный миф о том, что алкоголь расширяет сосуды — не совсем уж откровенная ложь. Сосуды он действительно расширяет, но маркетологи алкогольных корпораций «забывают» уточнить, что происходит это по причине «склеивания» эритроцитов в хлопья с последующим закупориванием сосудов головного мозга и отмиранием клеток мозговой ткани. А сосуды, да, действительно расширяет.

Примерно та же самая ситуация и с мифом о насыщении организма кальцием в процессе употребления молока. Кальций в молоке действительно есть — с этим нельзя поспорить. Но проблема в том, что молоко и молочные продукты понижают Ph организма, что приводит к тому, что организм вынужден своими силами вновь этот Ph повышать. И в процессе этого организм в огромных количествах расходует… этот самый кальций. И парадокс заключается в том, что при употреблении молочных продуктов организм расходует кальция больше, чем получает. Но об этом факте, естественно, производители молока и ими финансируемые «исследования» предпочитают тактично умалчивать. И употребление молока и молочных продуктов ведёт не укреплению костей и зубов, а к их постепенному разрушению, вследствие хронического вымывания кальция из организма.

Ярким примером последствий употребления большого количества молока могут быть жители сёл и деревень, где употребление молока является очень популярным, а молочные продукты — постоянная составляющая их рациона. Результат в прямом смысле слова налицо. У жителей сёл и деревень отмечается весьма плачевное состояние зубов, за крайне редким исключением уже к сорока годам теряется большая их половина. Однако «закисление» организма — это только вершина айсберга. Главной опасностью молока является казеин — молочный белок.

Казеин в молоке: польза или вред

«Организму нужен белок», — слышим мы едва ли не с раннего детства. Зачем, почему и для чего — мало кто задаётся этим вопросом. Но для тех, кто интересуется, уже готов и ответ: для роста и восстановления клеток. Однако, даже не вдаваясь в дебри научных исследований, можно просто «включить» логику: белок, из которого строятся клетки человека, отличается и от молочного белка, и от мясного. У каждого из них — своя структура. Поэтому молочный белок в изначальном виде никак не может стать строительным материалом для клеток человека. В процессе переваривания любой белок, поступающий в организм человека, «раскладывается» на аминокислоты, и затем синтезируется именно тот белок, из которого строятся клетки человека.

И что же такое «казеин»? Молочный белок? Часто можно слышать такой аргумент в пользу употребления белка: дескать, природой ведь задумано, чтобы человек с первых дней жизни питался молоком матери. Почему бы потом не заменить его на животный аналог? Во-первых, утверждать, что молоко животного происхождения является аналогом материнского молока — это, мягко говоря, забавно. А во-вторых, весь вопрос в наличии ферментов, которые способны расщеплять молочный белок, казеин. Уже много сказано о том, что у взрослого человека таких ферментов нет, но бытует заблуждение, что у ребёнка-то они есть. Увы, это также не более чем миф.

По словам профессора доктора Вальтера Вейта, который долгое время изучал вопрос вреда молочных продуктов для организма человека, даже у новорожденных — отсутствуют ферменты, которые могли бы расщепить молочный белок, казеин. Возникает вопрос: неужели природа изначально не продумала процесс усвоения материнского молока? Но нет, природой продумано всё до мелочей. И молоко в организме ребёнка расщепляется с помощью специфических бактерий, которые обитают в молочных железах матери и, попадая в организм ребёнка вместе с материнским молоком, выполняют роль ферментов, которые помогают расщеплять казеин. Таким образом, только благодаря такому сложному процессу может усваиваться казеин из материнского молока. Процесс же усвоения коровьего молока в организме телёнка происходит по принципиально иному способу: в организме телят уже присутствует фермент ренин, который и расщепляет молочный белок казеин. Поэтому коровье молоко, употреблённое человеком в любом возрасте, не способно полноценно перевариться и усвоиться организмом.

Поэтому если говорить о пользе молока, то речь идёт исключительно о пользе материнского молока для организма ребёнка. Это процесс, продуманный самой природой, и такой продукт усваивается в организме ребёнка и способствует его развитию. Об этом говорят не только зарубежные исследователи, но и наш с вами соотечественник — небезызвестный академик Уголев. В своих трудах он указывает, что заменить материнское молоко на молоко какого-либо млекопитающего никак не возможно без вреда для здоровья. В процессе такой замены в организм ребёнка будут неизбежно попадать чужеродные антигены, что на организм, ещё не имеющий полноценной иммунной защиты, окажет весьма разрушительное воздействие.

Если обратить внимание, то дети, которые питаются коровьим молоком, выглядят якобы более упитанными и преуспевают в росте. И это является главным аргументом сторонников питания молочными продуктами. Здесь тоже присутствует доля истины: чужеродные белки, которые содержатся в молоке, действительно в какой-то мере усваиваются организмом, но при этом наносят самому организму непоправимый вред, так как ЖКТ человека не рассчитан на переработку такого количества чужеродного белка. Это сказывается на почках и печени в первую очередь, а затем и на остальных органах. Таким образом, рост ребёнка действительно будет стремительным, но в ущерб внутренним органам.

Говоря о пользе материнского молока и вреде чужеродного, можно заметить некоторое несоответствие. Дескать, если молоко «закисляет» организм, то, значит, вредно любое молоко — и материнское, и коровье, и любое другое. Но это не так. По своему составу материнское молоко и молоко животного происхождения кардинально отличаются. Во-первых, содержание белка в том же коровье молоке примерно в два раза больше, чем в материнском. А чем выше концентрация белка, тем больше происходит закисление крови в процессе пищеварения. Во-вторых, опять-таки, молоко животного происхождения содержит казеин, но, в отличие от материнского, не содержит ферментов для его расщепления, что приводит к неполному его усвоению — и это опять-таки «закисляет» кровь. И это важно понимать: кардинальная разница между составом материнского молока и молока животного происхождения влияет на то, что в организме запускаются принципиально разные процессы. И в случае с материнским молоком это процессы естественные и нормальные, а в случае с молоком животного происхождения — неестественные и приносящие вред здоровью.

И стоит отметить ещё одно отличие между материнским и животным молоком. Чаще всего молоко животного происхождения употребляется после термообработки. И важно знать, что при температуре выше 40 градусов Цельсия происходит процесс денатурации белка, что ещё больше усложняет и без того неестественный процесс усвоения казеина. 

Попадая в организм в таком виде, казеин практически не может быть усвоен, поэтому он поедается патогенными микроорганизмами, для которых подобный продукт — лучшее из лакомств и способствует их активному размножению.

Напоследок также можно развенчать и сам миф о том, что употребление кальция якобы влияет на рост костей и зубов. Многие исследования показывают, что количество употребления кальция практически не сказывается на этом процессе. К примеру, учёные (Lloyd T, Chinchilli VM, Johnson-Rollings N, Kieselhorst K, Eggli DF, Marcus R) из Pennsylvania State University в ходе обследования девочек в возрасте 12–18 лет, который является периодом активного роста костной ткани, обнаружили, что увеличение в рационе продуктов, содержащих кальций, никак не влияет на рост и укрепление костной ткани. Той же позиции придерживаются исследователи из Гарвардского университета, которые на протяжении 12 лет изучали рацион и образ жизни 78 000 женщин.

Было установлено, что употребление молочных продуктов никак не повлияло на укрепление костей, и даже более того, эффект был обратный. У тех женщин, которые включали в свой рацион молочные продукты, переломы костей случались в два раза чаще, чем у тех, кто употреблял молочные продукты эпизодически или не употреблял вовсе. Также в ходе исследований было отмечено, что развитие и рост костей обеспечивался физической активностью, а не количеством кальция в рационе. Поэтому гармоничному росту костей способствует спорт и физические нагрузки, а не употребление чужеродного белка, который в организме переваривается, причиняя вред здоровью, либо не переваривается вовсе. Миф о необходимости употребления убойных доз кальция, особенно для «растущего организма», — очередная ложь, навязанная пищевыми корпорациями и компаниями по производству разного рода БАДов.

Содержание казеина в молочных продуктах

Не все молочные продукты одинаковы в плане содержания казеина. Молоко как изначальный продукт содержит меньше всего казеина. Его количество может отличаться в зависимости от биологического вида животного. Количество казеина постепенно повышается по мере концентрированности продукта. Так, в твороге его уже намного больше, а максимальное количество казеина содержится в сыре. Никогда не задумывались, почему так тяжело отказаться от сыра? Попробуйте — и убедитесь сами. Другие молочные продукты, как правило, довольно легко исключаются из рациона, но с сыром — получается дело скверное. Причина в том, что в процессе распада казеина в желудке образовываются опиоиды, проще говоря, наркотические вещества, которые в прямом смысле слова вызывают зависимость. Процесс образования наркотических веществ (опиоидов) был доказан учёными (Kurek M., Przybilla B., Hermann K., Ring J.) ещё в прошлом веке, и результаты их исследований были опубликованы в 1992 году в журнале International Archives of Allergy and Immunology.

Ранее, в 1981 году, учёные из группы исследовательских лабораторий «Велкам» даже в самом коровьем молоке обнаружили аналоги морфина — наркотического вещества. Это также продумано природой: содержание наркотических веществ в молоке позволяет вызвать у телёнка привыкание к матери и её молоку. Но, как всегда, нормальный природный процесс поставлен на службу пищевым корпорациям. Производство сыра — это процесс, который далёк от натуральности. И именно процесс производства сыра позволяет увеличить концентрацию казоморфинов (наркотических веществ): в 30 граммах сыра содержится примерно 5 граммов казеина, который, попадая в организм, трансформируется в казоморфины и вызывает настоящую наркотическую зависимость. Таким образом, чем большую концентрацию казеина содержит молочный продукт, тем большую зависимость он вызывает.

В каких молочных продуктах нет казеина

Все молочные продукты так или иначе содержат молочный белок казеин. Как уже сказано выше, в зависимости от вида молочного продукта концентрация казеина может варьироваться, но в той или иной мере он присутствует в любом молочном продукте, и в обезжиренном молоке в том числе. Если же говорить о молочных продуктах без казеина, то речь пойдёт о растительных аналогах молока и молочных продуктов. Отличной заменой животному молоку может стать соевое молоко. Также животное молоко можно заменить ореховым, кунжутным или кокосовым. На основе кокосового молока также производятся кокосовые сливки, которые по жирности и консистенции ничуть не уступают молочному аналогу, а по вкусовым качествам — даже превосходят их! Важно понимать, что кокосовые сливки фабричного производства — это продукт, сдобренный пищевыми добавками и вообще далёкий от натурального.

Кокосовые сливки можно приготовить самостоятельно: для этого понадобится лишь мощная соковыжималка, жмых, полученный в процессе переработки мякоти кокоса — будет иметь консистенцию обычных молочных сливок. Если говорить о молоке как об источнике кальция (с учётом развенчания всех вышеуказанных мифов), то в кунжутном молоке содержание кальция как минимум в шесть раз выше, чем в коровьем. Кунжут можно перемолоть в кофемолке. Рекомендуется использовать чёрный кунжут — это продукт, непрошедший никакой обработки (в отличие от белого) и поэтому содержит максимальное количество полезных веществ. Ещё одним оригинальным вариантом может стать молоко из семян подсолнечника. Оно обладает весьма своеобразными вкусовыми качествами. Таким образом, выбор «молочных» продуктов на растительной основе весьма широк. Такие продукты не уступают ни по питательной ценности, ни по консистенции, ни по вкусовым качествам молоку животного происхождения, а чаще всего даже превосходят его по всем параметрам.

Казеин: быть или не быть в рационе?

Казеин — это молочный белок, точнее, основной вид белка, содержащийся в молоке, сыре, твороге и других молочных продуктах. Употреблять или нет молочные продукты, содержащие казеин, — личное дело каждого, но следует знать, что это — чужеродный для нашего организма компонент. Как писал легендарный царь Соломон: «Всему своё время, и время всякой вещи под небом». Природой задумано, чтобы человек употреблял казеин в раннем детстве и лишь с молоком матери, только в этом случае он усваивается без вреда для организма. Если рассуждать логически: ни одно живое существо на свете не употребляет молоко чужого биологического вида, да ещё и во взрослом возрасте.

Нарушив законы природы и включив в свой рацион молоко иного биологического вида, мы вредим своему организму, который не рассчитан на такое противоречие законам природы. Как уже сказано выше, необходимость белка, кальция и всего прочего, мягко говоря, несколько преувеличена. Сделано это умышленно и по всем понятным причинам. Существует множество аналогов молока и молочных продуктов, которые созданы на основе растительной пищи. Такие продукты гораздо проще усваиваются организмом и являются более естественными для нас. Однако следует проявлять здравомыслие и такими продуктами также злоупотреблять не следует. Слишком жирная и богатая белком пища трудно усваивается организмом, да и в принципе ему не нужна в больших количествах.

Как принимать казеиновый мицеллярный протеин: худеем с казеином

Основные сведения

Казеиновый протеин.

Казеиновый протеин является очень популярной биологической добавкой, которая отлично подавляет аппетит, чаще всего используясь при похудении и на сушке. Многие профессионалы осуществляют прием казеина на ночь. Это объясняется возможность продукта длительное время осуществлять подпитку мышц аминокислотами.

Наивысшими показателями усвоения и растворимости обладает мицеллярный казеин. По вкусовым качествам данный белок также превосходит обычный казеин, но стоит при этом несколько дороже.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы
• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения

Набор массы с казеином

Сразу следует заметить, в сравнении с другими видами белка, казеин меньше всего подходит для набора массы.

Совет! Более всего способствует набору массы сывороточный протеин. Потому чтобы увеличить объем мышц, вам следует принимать казеин только в комбинации с сывороточными протеином.

Лучше всего казеин «работает» в ночное время, эффективно осуществляя замедление катаболических процессов.

При правильном употреблении казеин позволяет эффективно набирать массу.

Поскольку в период сна ваш организм не получает питания, то это вызывает замедление анаболических процессов, потому и полезно принимать казеин незадолго до сна, ведь он обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. В дневное же время большей эффективностью будет обладать сывороточный белок.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина
• Состав и возможности сывороточного протеина Mutant Whey

Худеем с казеином

Совет! Лучший вариант приема казеина — с целью подавления голода. Казеиновый протеин очень эффективен на сушке, поскольку он позволяет сохранять мышцы при эффективном похудении.

Для снижения количество жира, но сохранения мышечной массы, вам следует осуществлять прием казеина по определенной схеме. Она включает в себя комбинированный прием казеинового протеина с сывороточным. Согласно данной методике казеин необходимо принимать на ночь, а сывороточный протеин — в дневное время.

Казеин для похудения принимается по следующей схеме:

1. Первый приём должен осуществляться с утра.

Казеиновый протеин чаще всего используется для сбрасывания лишних килограммов.

1. Один раз принимаем казеин в средине дня.
2. Еще один прием следует осуществить перед занятиями.
3. Последний добавка употребляется перед сном (примерно за час).

Совет! Казеиновый протеин отлично подходит людям, страдающим аллергией на другие виды протеина.

Видеообзор казеинового протеина

Особенности правильно приема казеина

Теперь рассмотрим, как принимать данную добавку. Специалисты рекомендуют за один раз принимать около 40 грамм протеина. Порошок можно растворять не только в воде, но также и молоке или соке. Казеин в чистом виде, лишенный каких-либо ароматизаторов, имеет выраженный вкус творога.

Совет! Не следует разово употреблять более 40 грамм казеина, поскольку это может быть чревато проблемами с пищеварением. Также возможно и возникновение аллергических реакций. Основные признаки: рвота, возникновение болей в желудке, диарея, любые проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Специалисты советуют приобретать гидролизат казеина производства известных фирм, дорожащих репутацией и гарантирующих высокое качество продукции. Можно, конечно, отдать предпочтение продукции малоизвестной фирмы, однако в таком случае она должна соответствовать всем сертификатам качества.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Протеиновые батончики: каких видов они бывают?»

Для достижения высоких результатов протеиновый коктейль следует принимать правильно.

Полезен казеиновый протеин или вреден?

Как и все белковые добавки, имеет казеиновый протеин пользу и вред. Полезные свойства заключаются в следующем:

• Отличный вариант для тех спортсменов, страдающих аллергией на белок других видов.
• Хороший выбор для похудения, поскольку способствует эффективному подавлению аппетита, сохраняя в процессе похудения мышечную массу спортсмена.
• При грамотной комбинации с сывороточным протеином позволяет отлично набирать мышечную массу, улучшая силовые показатели.
• Продукт характеризуется отличной усвояемостью, потому он нередко присутствует в различных программах диетического питания.
• Состав данного протеина включает в себя практически полный аминокислотный спектр.

Казеин является абсолютно безвредной добавкой. Но при этом вам нужно знать, как пить его правильно. Проблемы могут возникнуть только в случае неконтролируемого приема со значительным повышением стандартной дозировки.

Прочитайте также статью, в которой расписаны рецепты приготовления гейнера в домашних условиях.

При правильно расчитанной дозировке и грамотном потреблении казеиновый протеин безвреден.

При несоблюдении рекомендаций по употреблению может пострадать печень и почки. Заметим, что для натурального атлета будет достаточно около 2 грамм белка на один килограмм веса. Это обеспечит нормальный рост мышц. Если же речь идет о профессиональных атлетах, которые принимают дополнительные фармакологические вещества, то в данном случае необходимо увеличить норму примерно вдвое.

Какие казеиновые протеины являются лучшими

Многие начинающие атлеты интересуются тем, какой казеин лучше. Поэтому рассмотрим 5 наиболее популярных и качественных вариантов:

• MRM — это 100% белок, имеющий уникальный, богатый аминокислотами состав. Данному продукту характерен медленный процесс усвоения. Благодаря широкому спектру дополнительных компонентов, входящих в состав данной добавки, MRM способствует усвоению аминокислот.
• Casein Pro. Выпускаетя компанией Universal Nutrition. Продукт имеет несколько вкусов и состоит из чистого казеина. При приеме данного протеина в организме будет сохраняться анаболическая среда, что очень важно для роста мышц.

Выбирая казеиновый протеин, отдавайте свое предпочтение продукции известных брендов.

• Casein от компании MusclePharm имеет в своем составе 80% протеина, благодаря которому происходит отличная стимуляция мышечного роста. Состав добавки богат различными пробиотиками и энзимами, положительно влияющими на скорость ее усвоения.
• Elite Casein от Dymatize занимает второе место. Каждая порция данного препарата содержит 24 грамма белка. Продукту свойственно поистине высокое качество. В нем содержится большое количество аминокислот, что поможет вам в эффективном наращивании мышечной массы.
• По мнению многих специалистов, лучший казеин — это Gold Standard 100% Casein. Одна порция, весом в 34 грамм, содержит целых 24 грамма чистого белка. Продукт является очень эффективным при наращивании мышечной массы.

Многие профессионалы считают Gold Standard 100% Casein лучшим видом казеина, но и стоимость его является высокой.

Заключение

В данной статье мы разобрали, для чего нужен сычужный казеин, как пить протеиновый коктейль для похудения и набора мышечной массы. При правильном употреблении данный продукт может стать отличным источником белка и аминокислот, помогая вам нарастить крепкие и рельефные мышцы.

Казеин: руководство по применению | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Казеин – отличный источник белка длительного действия. Он богат кальцием и обладает антикатаболическим эффектом.

В этой статье вы узнаете:

• что такое казеиновый протеин;
• его отличия от сывороточного;
• как использовать казеин для похудения и набора мышечной массы;
• как принимать казеиновый протеин;
• какой казеин лучше.

Самый распространённый вид спортивного питания – сывороточный протеин. Он усваивается легко и быстро, относительно недорог и доступен. Но у казеина тоже есть свои преимущества.

Как работает казеиновый протеин?

Казеин делают из молока. Отличительной чертой казеина является его плохая растворимость при низком рН (как у желудочного сока, например). В желудке он створаживается и превращается в густой гель из аминокислот, которые могут перевариваться до 7-ми часов. За счёт этого казеин и обладает пролонгированным антикатаболическим действием, в отличие от сывороточного протеина, переваривающегося очень быстро.

Преимущества казеинового протеина

• Протеин молока (казеиновый, сывороточный) гораздо эффективнее, чем растительный белок, помогает росту мышц после тренировок.
• Казеин гораздо дольше будет снабжать вас аминокислотами, чем сывороточный протеин. Таким образом, его лучше всего употреблять, когда нужно обеспечить мышцы белком на длительный период – перед сном, а также в течение дня во время похудения/на сушке (чувство голода не возникнет дольше, чем при приёме сывороточного протеина).
• Казеин – комплексный белок, содержащий все необходимые аминокислоты – заменимые и незаменимые.
• Молоко богато кальцием, который ускоряет процесс жиросжигания и укрепляет кости

Виды казеинового протеина

1. Казеинат кальция – при его производстве молоко обрабатывается кислотами.

2. Мицеллярный казеин – получается путём микрофильтрации молока. По структуре и усвоению лучше казеината. Это отражается на его стоимости, он несколько дороже.

Как принимать казеиновый протеин?

Самый простой и удобный способ – смешать порошок с жидкостью в шейкере. Такой коктейль удобно брать с собой в дорогу или на работу. Им можно «перекусить» на ходу.

Также казеин можно использовать для повышения количества белка в выпечке – замените часть муки протеином. Однако не стоит полностью заменять муку казеином – выпечка получится «резиновой».

Количество протеина, принимаемое за день, вы определяете самостоятельно – в зависимости от общей нормы белка. Как правило, мужчинам, занимающимся спортом, нужно 2г белка на 1 кг собственного веса в день. Если не набираете обычными продуктами такое количество, то протеин будет отличным подспорьем.

В какое время принимать казеин?

Этот вид протеина универсален и его можно использовать в любое время, когда вам нужно больше белка. Особенно полезен казеин, когда нужно надолго обеспечить мышцы белком и/или притупить чувство голода (например, перед сном и во время долгого перерыва между приёмами пищи).

Чтобы увеличить анаболический эффект протеина после тренировки, попробуйте смешать сывороточный и казеиновый в пропорциях 2:1 соответственно.

Сывороточный протеин против Казеина – кто лучше?

Лучше всего – грамотное сочетание разных видов протеина. Пейте сывороточный, когда ваши мышцы нуждаются в быстром поступлении белка. Принимайте казеиновый, когда необходимо надолго обеспечить их равномерным поступлением аминокислот. В ситуациях, когда нужно увеличить количество белка в рационе, при этом невозможно это сделать за счёт обычной еды, протеиновый коктейль – отличный выход!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Как отбелить лицо после загара в домашних условиях

Иногда так хочется понежиться под теплыми лучами солнца, что совсем просто забыть о последствиях. Как результат – неравномерный загар, который особенно заметен на лице в том случае, если человек носил солнечные очки. И тогда возникает вопрос: как отбелить лицо после загара и выровнять оттенок? Ниже мы собрали несколько действенных способов.

Почему кожа приобретает неравномерный оттенок

Все мы знаем, что в период активного солнца кожа имеет свойство темнеть и более смуглый ее цвет принято называть загаром. Такое свойство менять оттенок обеспечивает красящий пигмент меланин, вырабатываемый клетками меланоцитами. При воздействии ультрафиолета он вырабатывается интенсивнее и кожа темнеет. После ношения шляп с широкими полями либо солнечных очков часто можно заметить контраст между цветом кожи на лице и шее, например. А иногда долгое нахождение под солнцем провоцирует появление веснушек или пигментных пятен. Все это становится причиной поиска рецепта, который бы помог отбелить кожу и вернуть первостепенный оттенок.

Преимущества народных средств

Исправить ситуацию можно у любого косметолога. В салоне вам предложат такие процедуры как фруктовый пилинг, лазерная терапия либо фотокоррекция. Между тем, есть и народные средства, которые дадут отбеливающий эффект, а стоят на порядок ниже салонных услуг.

• Невысокая стоимость.
• Польза натуральных ингредиентов.
• Экономия времени.

Рецепты

Сделать оттенок кожи светлее можно с помощью ряда продуктов.

1. Фруктовые кислоты. Можно приобрести профессиональные средства для пилинга, содержащие винную, лимонную, яблочную, гликолевую кислоты. Прежде чем наносить на лицо фруктовые кислоты, кожу необходимо очистить с помощью молочка, пенки или другого средства. Пилинг необходимо делать не чаще раза в неделю, лучше перед сном. Сначала смажьте лоб и нос, затем щеки и подбородок, избегая области вокруг глаз. Так вы уберете отмершие клетки кожи, которые имеют более темный оттенок. Через 10-15 минут смойте средство теплой водой без мыла.
2. Цитрусы содержат кислоту, которая отбеливает кожу. Сок лимона рекомендуют использовать для выведения пигментных пятен. Для отбеливания кожи лица хорошо сочетать сок лимона и грейпфрута — смешайте их с медом в равной пропорции. Маску наносите на лицо и держите 20 минут, смывайте теплой водой.
3. После применения сока и мякоти цитрусовых можно использовать и сухие корки. Истолките их в порошок, добавьте немного сметаны или простокваши, чтобы получилась консистенция густой кашицы. Наносите на лицо до полного высыхания, смывайте теплой водой. После процедуры наносите увлажняющий крем.
4. Свежий огурец – популярный ингредиент отбеливающих масок. Можно просто нарезать его кружками и прикладывать к лицу. А можно натереть на средней терке и накладывать кашицу. Для лучшего сцепления с кожей добавьте к кашице сырое яйцо. Сок огурца можно заморозить и по утрам протирать кубиками кожу – так вы ее тонизируете и осветлите.
5. Петрушка помогает не только убрать загар с лица, но и успокаивает, освежает, снимает отеки, уменьшает угревую сыпь, препятствует образованию морщин. Для отбеливания кожи мелко нарубите зелень и добавьте сметану либо сливки. Массу нанесите на 25-30 минут, после чего смойте теплой водой. Такую маску можно делать регулярно. Отвары из петрушки помогают снять покраснение, зуд, раздражение. Можно заморозить отвар петрушки и протирать им кожу любого типа вместо умывания.
6. Кисломолочные продукты помогают отбелить лицо при регулярном использовании. Протирайте кожу ватным тампоном, смоченным в кефире, простокваше либо кислом молоке. Такие средства больше подойдут для сухой кожи, поскольку молочные продукты увлажняют ее.
7. Сырой картофель содержит витамин С, поэтому помогает отбелить кожу. Натрите его на терке, а кашицу нанесите на лицо. Подержите 30 минут и смойте теплой водой.
8. Пшеничная мука помогает удалить мертвые клетки и вернуть коже первоначальный оттенок. Муку разведите водой до консистенции густой сметаны. Подержите на лице 20 минут, после чего смойте. Повторяйте дважды в неделю в течение нескольких месяцев.
9. Сок алоэ вера поможет отбелить кожу в течение недели при регулярном использовании. Наносите сок на пораженные участки ежедневно перед сном, а утром умывайтесь прохладной водой.
10. Миндаль очистит и осветлит кожу. Приготовьте скраб: 5-6 орехов замочите в воде на ночь, утром измельчите их и смешайте с молоком до консистенции пасты. Нанесите смесь на кожу на ночь, а утром смойте прохладной водой.
11. Овсянка является прекрасным эксфолиантом и очищает поры, вместе с тем удаляя отмершие клетки кожи. Смешайте равное количество измельченных в порошок овсяных хлопьев и пахты. Смесь разведите водой до состояния кашицы и нанесите на лицо. Подержите 20 минут и смойте. Также поможет смесь из порошка овсянки, молотого миндаля, апельсиновой цедры и молока. Смесь нанесите на лицо на 30 минут, смойте холодной водой.
12. Порошок сандалового дерева поможет удалить загар, очистит кожу. Смешайте его в равном соотношении с порошком куркумы, разбавьте розовой водой до консистенции густой пасты, нанесите на пораженные участки кожи на 30 минут. Когда паста подсохнет, умойтесь холодной водой. Повторяйте процедуру дважды в неделю. Также порошок сандалового дерева можно смешать с кокосовым и миндальным маслом, после чего наносить на пораженные участки.
13. Отбеливающие кремы выпускают многие популярные бренды. Такая косметика содержит витамины С и Е, которые являются сильными антиоксидантами, а также экстракты растений с отбеливающим эффектом, фруктовые кислоты и вещества, ускоряющие регенерацию эпидермиса. Применяйте их, согласно рекомендациям на упаковке.