Рубрика: Питан

Питание для молодости и красоты: Топ продуктов для женской красоты

Posted on by alexxlab

Топ продуктов для женской красоты

Красная рыба

Любая красная рыба – форель, семга, кета, горбуша, лосось и т.д. – богата полезнейшими жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. В ее состав также входят витамины A, B, D, E, PP, важные макро- и микроэлементы, аминокислоты и другие активные вещества.

Этот продукт помогает замедлить процессы старения и положительно влияет на работу эндокринной и пищеварительной системы. Регулярное употребление красной рыбы улучшает память, увеличивает работоспособность и благодаря содержанию полезных жиров помогает предотвратить или уменьшить проявление морщинок. Содержащийся в рыбе витамин D помогает организму лучше усваивать кальций, поддерживая зубы и кости крепкими.

Стоит включать в рацион 2-4 раза в неделю (по 50-100 г за 1 раз).

Ягоды

Они не только вкусные и низкокалорийные, но и очень полезные. В них содержится пектин, улучшающий пищеварение и помогающий выводить из организма шлаки и вредные свободные радикалы (вызывают процессы старения). Ягоды богаты витаминами группы B, C, D, органическими кислотами и большим количеством микроэлементов.

Они снижают риск возникновения инфарктов, инсультов и множества других заболеваний, укрепляют иммунитет, помогают устранять отеки и улучшают обмен веществ.

Самыми полезными продуктами для красоты считаются ягоды черной смородины, шиповник, малина, шелковица, черника, брусника и клюква.

Все ягоды оказывают противовоспалительное, укрепляющее, противораковое, омолаживающее и антиоксидантное действие. Также за счет высокого содержания минеральных веществ, этот продукт помогает нормализовать пищеварение, а также способствует уменьшению веса и снижению уровня вредного холестерина.

Стоит добавлять в свой рацион ежедневно горсть разных ягод.

Овсянка

Овсяная каша содержит все необходимые организму вещества – клетчатку, белок, жирные кислоты, витамины В, К, Е и А и большое количество незаменимых микроэлементов.

Регулярное употребление этого продукта помогает нормализовать пищеварение и деятельность сердечно–сосудистой системы, очистить организм от шлаков, укрепить сосуды и костную ткань и повысить иммунитет. А благодаря высокому содержанию витаминов группы В и Е, которые нейтрализуют действие вредных свободных радикалов, и заметно улучшает состояние кожи, ногтей и волос, а также помогает замедлить процессы старения и поддерживает молодость и красоту.

Овсяная каша низкокалорийная, поэтому подходит даже для людей с избыточным весом.Регулярное включение в рацион этого продукта способствует также нормализации гормонального фона и помогает предотвратить различные гинекологические заболевания.

Натуральную цельнозерновую крупу следует включать в рацион регулярно.

Зеленые листовые овощи

Еще одна группа полезнейших продуктов молодости и красоты для женщин.

Различная листовая капуста, брокколи, латук, шпинат, салат ромэн и айсберг, руккола и т. д. – ценные источники практических всех групп витаминов, минералов и микроэлементов. Листовые овощи богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и помогает бороться с лишним весом, а также содержат полезные органические кислоты, улучшающие обмен веществ, укрепляющие иммунитет и обладающие противораковым действием.

Также эти продукты положительно влияют на сердечно-сосудистую и эндокринную систему, помогают нормализовать давление и снизить уровень стресса.

Листовые овощи содержат антиоксиданты, витамины А и Е, способствующие клеточному омоложению и сохранению красоты и свежести кожи.

Также рекомендуется употреблять этот продукт на ежедневной основе.

Орехи

Многие диетологи считают, что для сохранения молодости и красоты можно обойтись без дорогостоящих косметических процедур и комплексных аптечных витаминов. Вместо этого рекомендуется регулярно употреблять небольшое количество орехов – миндаль, кешью, фундук, грецкие, кедровые орешки, фисташки и тд.

Всего горстка орехов в день поможет снизить риск онкологических, гинекологических, кардиологических и многих других заболеваний, укрепить иммунитет, предотвратить или заметно сократить проявление варикоза и замедляет процессы старения.

Орехи богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они помогают эффективно снижать вес, предотвращают развитие остеопороза, хорошо тонизируют, повышают работоспособность и даже помогают бороться с головной и другими видами болей.

В орехах содержится большое количество биотина, укрепляющего волосы и ногти, а также витамин Е, защищающий кожу от негативного воздействия UV-излучения и атаки свободных радикалов.

Таким образом, орехи можно назвать незаменимым продуктом для женского здоровья, молодости и красоты.

Их также стоит употреблять регулярно, но в небольших количествах.

Авокадо

Поистине идеальный продукт для красоты и молодости. Благодаря высокому содержанию полезных жиров, авокадо помогает разгладить морщинки, увлажняет и питает кожу, а также улучшает структуру волос и ногтей.

Этот фрукт является природным источником витаминов А, С, В, Е, К, фолиевой кислоты, железа, кальция и многих других важных микроэлементов. Он помогает улучшить память, укрепить иммунитет, противостоять стрессам, снижает риск онкологических заболеваний и нормализует давление.

Он благотворно влияет на кожу, т.к. обладает противовоспалительным действием и помогает бороться с акне, экземой и прочими кожными заболеваниями.

Несмотря на достаточно высокую калорийность этого продукта, жиры, входящие в его состав, не только не вредят фигуре, но позволяют восстановить нарушенные обменные процессы, нейтрализуют вредный холестерин, нормализуют пищеварение и уровень сахара в крови и укрепляют стенки сосудов, способствуя таким образом плавному снижению веса.

Продукт подходит для ежедневного употребления (½ – 1 плод в день).

Киви

Этот экзотический фрукт богат пищевыми волокнами, жирными органическими кислотами и целым набором микроэлементов. Киви – низкокалорийный продукт, оказывающий благотворное влияние на весь организм. Он снижает вредный холестерин, нормализует работу ЖКТ, стимулирует иммунную систему, стабилизирует давление, улучшает зрение и предотвращает риск образования камней и песка в почках, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Регулярное употребление киви в пищу позволяет избежать гормональных всплесков, замедляет старение, помогает вырабатывать коллаген, делающий кожу гладкой и эластичной, мышцы гибкими, а кости крепкими и прочными.

Помимо этого, киви обладает антиоксидантным действием, выводит накопившиеся шлаки из организма и нормализует обмен веществ, способствуя снижению веса.

Высокое содержание витамина С помогает защитить организм от различных вирусов и болезнетворных бактерий.

Можно употреблять киви ежедневно по 2-3 плода.

Оливковое масло

Еще один незаменимый полезный продукт для красоты и здоровья. У оливкового масла уникальный состав, в котором насыщенные и ненасыщенные жиры находятся в идеальном балансе. В нем содержится большое количество витаминов А, Е и D, благотворно влияющих на качество волос, кожи и ногтей. Соединения фосфора принимают активное участие в нормализации обменных процессах. Каротиноиды, стеролы и токоферолы ускоряют процессы регенерации, способствуют выработке коллагена, который борется с увяданием кожи, и защищают кожу от вредного ультрафиолетового излучения.

Масло помогает нормализовать давление и пищеварение, снижают уровень вредного холестерина, уменьшая таким образом риск сердечно-сосудистых заболеваний. Нормализует гормональных фон и менструальный цикл, восстанавливает микрофлору, предупреждает развитие диабета и препятствует росту раковых клеток за счет содержания ценной олеиновой кислоты. Помогает устранить целлюлит и растяжки.

Рекомендуется ежедневное включение масла Extra virgin в пищу в небольших количествах – 1-2 столовые ложки.

Свекла

Если говорить о питании для красоты, то стоит обратить внимание на такой доступный в любое время года продукт, как свекла. Регулярное употребление в пищу этого низкокалорийного овоща может избавить вас от покупки косметических средств с лифтинг-эффектом. Все дело в высоком содержании цинка, предотвращающего расслаивание ногтей, выпадение волос и шелушение кожи. Помимо этого, цинк стимулирует выработку коллагена, отвечающего за эластичность кожи.

Свекла содержит большое количество витамина А, С, Е, Н, а также витаминов группы В, минералов, пектинов, биофлавоноидов и органических кислот.

Она помогает стабилизировать гормональный фон, способствует процессу кроветворения, стимулирует защитные функции организма, обладает противораковым действием, выводит холестерин, укрепляет стенки сосудов и в целом благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Входящая в состав свеклы клетчатка помогает нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника, способствуя плавному снижению веса.

Свеклу можно употреблять ежедневно, норма в день для здорового человека – 150-200 г.

Финики

Этот южный сухофрукт богат витаминами А, С, Е, К, РР, группы В, аминокислотами, пектином, пищевыми влоокнами и важнейшими микроэлементами.

Его употребляют для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, для укрепления иммунитета и стимулирования работы мозга. Входящий в состав фиников фтор способствует укреплению эмали зубов. Эти сухофрукты улучшают зрение, стабилизируют артериальное давление, уменьшают стресс и нормализуют сон. Также его употребляют в качестве источника антиоксидантов и триптофана (незаменимая кислота, которая синтезируется в организме в эндорфины – “гормоны радости”).

Польза фиников для женщин состоит также в благоприятном воздействии на ЖКТ и нормализации микрофлоры благодаря большому количеству грубых пищевых волокон.

Финики достаточно калорийные, однако ими можно заменить все вредные простые углеводы – хлеб, сдобу, конфеты и тд.

Употреблять финики можно ежедневно, средняя норма – 8-10 плодов в день.

Обращаем ваше внимание, что каждый продукт имеет ряд противопоказаний, в первую очередь индивидуальная непереносимость, аллергия и наличие каких-либо заболеваний ЖКТ. В этом случае перед употреблением тех или иных продуктов стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание для молодости кожи

Как стареет кожа

Молодая кожа — это в первую очередь кожа в тонусе. Когда тонус снижается, появляются признаки старения: крошечные морщинки, сухость кожи, изменение овала лица. Основа упругой, молодой и подтянутой кожи — два вещества, эластин и коллаген.

С возрастом количество этих веществ в коже снижается, потому нужно поддерживать их необходимый уровень, чтобы надолго сохранить молодость, естественную красоту и тонус кожи.

Истончение волокон эластина и коллагена происходит по ряду причин, например, «благодаря» активной мимике: мы улыбаемся и морщимся сотни раз за день. Большую роль играют воздействие ультрафиолета, курение, алкоголь и множество других внешних факторов.

Кроме того, как и все вещества, эластин и коллаген — это белки, для полноценного построения которых организму необходимы аминокислоты. Их нехватка сказывается на состоянии кожи, а также волос (секутся кончики) и ногтей (слоятся и ломаются).

Поддержать уровень аминокислот, необходимый для нормального производства волокон эластина и коллагена, поможет сбалансированное питание. Какие же продукты необходимы в рационе для сохранения красоты и молодости?

Что следует есть, чтобы продлить молодость кожи

Для поддержания нужного количества эластина и коллагена в коже нужно получать в необходимом количестве по крайней мере такие вещества и микроэлементы, как белок, витамин С, железо, медь и цинк.

  1. Чтобы обеспечить организм железом, нужно есть нежирное красное мясо, язык, печень.
  2. Недостаток меди в организме можно восполнить, включая в рацион различные каши и бобовые, орехи, яйца и субпродукты — печень и почки млекопитающих.
  3. Белок в больших количествах содержится в мясе и морепродуктах.
  4. Для поддержания уровня витамина С нужно есть цитрусовые, киви и различные ягоды, особенно черную смородину.
  5. Сложнее найти в продуктах питания цинк, он содержится в основном в ростках пшеницы и пивных дрожжах.
  6. Поскольку все витамины и микроэлементы в организме взаимосвязаны, то употребление одних влияет на усвояемость других, поэтому золотое правило питания для здоровья и красоты звучит так:
Еда должна быть разнообразной.

Это означает, что необходимо есть различные виды мяса и рыбы, молочных продуктов, круп, овощей, фруктов, орехов и зелени. Чем шире группа продуктов, тем более разнообразные полезные вещества получит организм, тем лучше вы будете выглядеть. Попробуйте начать с несложных правил.

  • Заправляйте салаты маслами высокого качества: оливковым, льняным, ореховыми и маслом виноградной косточки. Поступающие в организм жиры позволяют коже удерживать влагу, а увлажненная кожа менее склонна к образованию морщинок.
  • Балуйте себя морепродуктами — морской и речной рыбой, креветками, кальмарами, осьминогами и прочими представителями подводного мира. Их белок легко усваивается и позволяет восстанавливать клетки.
  • Включите в рацион большое количество овощей и фруктов: морковь, яблоки, груши, клубнику, цитрусовые, киви, все виды разноцветных овощей, всевозможную капусту и стручковую фасоль — перечислять растительные источники витаминов можно долго. Главное — не ограничивайтесь двумя-тремя видами продуктов, наименований должно быть не менее пятнадцати.
Забота должна быть комплексной

Разумеется, одним питанием не сохранить кожу молодой и свежей. Физическая активность и прогулки вместо телевизора и компьютера — одно из условий красивой и свежей кожи. Кислород дает жизнь клеткам и создает здоровый румянец.

Жизненно важен глубокий здоровый сон не менее восьми часов в сутки. Любые нарушения режима в первую очередь сказываются на цвете лица, а достаточное количество сна поддерживает естественную силу организма и позволяет ухаживать за кожей с минимальными усилиями.

Но главное условие красоты и молодости — это специальный уход за кожей лица и шеи. На стороне женской природной красоты — косметика, наполненная силой удивительных российских растений.

Для женщин старше 35 лет существует особая* линия растительной косметики «Импульс Молодости», которую делает уникальной* технология инкапсулирования полезных веществ: они заключаются в свежие микрокапсулы молодости, которые способны доставлять вещества вглубь кожи без потери их полезных свойств «по пути».

Дневной крем-тонус и Ночной крем-упругость из линейки средств «Импульс Молодости» разглаживают морщинки, содействуют обновлению кожи, увлажняют и смягчают ее. А специализированные средства для век, шеи и зоны декольте улучшают эластичность тонкой и требующей деликатного ухода кожи этих зон.

Каждый день заботьтесь о себе — включайте в рацион разнообразные продукты, а заботу о молодости кожи доверьте удивительным российским растениям!

* В ассортименте бренда «Чистая Линия».

10 базовых продуктов для красоты и молодости

Каждые 2-3 года СМИ будоражат общественность сенсационными заявлениями диетологов, которые обещают то красоту от брокколи, то от заморских ягод, молодость от капусты и свежесть от простокваши. Да, новые свойства продуктов постоянно ставят под сомнение ваш предыдущий рацион, но есть база продуктов, которые желательно включить в ежедневное меню, чтобы оставаться красивой и молодой как можно дольше. 

Йогурт

Читай также: Хороший йогурт: 8 практичных советов по выбору

Кисломолочные продукты, особенно йогурт, активно помогает кишечнику с заселением и размножением полезных бактерий. А правильная работа всей системы ЖКТ – это в первую очередь состояние кожи, и кожи лица как вашей визитной карточки. Следует учитывать, что любые консерванты убивают полезность живого йогурта, поэтому выбирайте продукт без добавок или делайте его самостоятельно. Живой йогурт имеет небольшой срок хранения, но приносит огромную пользу.

Гречка

Гречневая крупа обладает волшебными свойствами влиять на такое заболевание, как варикоз. Благодаря рутину в своем составе гречка помогает уплотнить стенки сосудов, остановить кровотечение. А ведь даже самые стройные ноги может испортить сосудистая сетка. А также за счет повышенного содержания железа гречка в целом полезна для здорового цвета кожи.

Рыба

Читай также: Самые некалорийные заправки для салата

Рыба содержит витамины группы В, витамины А, D, Е – они благоприятно воздействуют на состояние волос, ногтей и кожи. Фосфор и фтор помогут зубам оставаться крепкими и белоснежными, калий укрепит сосуды, а селен успокоит и заставит поменьше хмурить лоб, не давая морщинам закрепиться.

Морковь и растительное масло 

Настоящий готовый витаминный салат, к тому же в дуэте эти два продукта работают максимально эффективно. Морковь – источник витамина А, «лекарства» против морщин, а подсолнечное масло – источник витамина Е, антиоксиданта. А – витамин жирорастворимый, поэтому его лучше употреблять в жировой форме или вместе с маслом.

Тыква

В этом овоще содержится редкий витамин Т, который помогает усваиваться жирной пище. Тыквенное пюре на гарнир – отличная подача к свинине или любому другому жирному мясу. Если ваш приоритет – красивая фигура, а отказаться от вкусной еды вы не в силах, то тыква поможет справиться с несварением и тяжестью в желудке.

Свекла

Если у вас шелушится кожа, выпадают волосы, слоятся ногти – налицо нехватка цинка. Восполнить нехватку этого микроэлемента поможет свекла, лидер среди овощей по его содержанию. Цинк способствует выработке коллагена, который естественным образом подтянет кожу лица и сгладит морщинки.

Яблоко

Съеденное ежедневно яблоко с косточками и кожурой делает немалую работу для сохранения вашей молодости и красоты. Косточки содержат йод, кожура полезные пектины, а мякоть яблок полна нужных кислот и дубильных веществ. Этот фрукт снизит холестерин и предупредит ряд болезней, а также укрепит иммунитет. Ваше здоровье сразу отразится на внешнем виде.

Капуста

Ранней весной капуста выходит в лидеры по содержанию витамина С. А этот витамин служит антиоксидантом, а значит успешно борется со старением и увяданием кожи. При квашении капуста сохраняет витамин С, поэтому можно не переживать за сохранность купленной впрок.

Грейпфрут

Этот радужный насыщенный цитрус отлично борется с лишним весом и сжигает калории от сытного приема пищи. Несмотря на свой цвет, грейпфрут редко вызывает аллергические реакции. Этот фрукт придает тонус и заряжает позитивным настроением, а улыбка украсит любую из нас!

Будьте красивы и здоровы!

 

Давайте  дружить!

Напомним, ранее мы рассказывали, какие 8 продуктов не совместимы с диетами,а  также советовали, что есть, чтобы гордиться здоровыми волосами.  

10 продуктов для молодости кожи

Сколько бы вы не подпитывали свою кожу снаружи дорогими кремами и процедурами – результат будет напрасным, если не подкармливать ее изнутри. Следующие 10 продуктов, помимо того, что вкусные и полезные, отражаются на вашем внешнем виде наилучшим образом, заставляя сиять вашу кожу и продлевая ее молодость. Введите их в свой рацион – и наблюдайте преображение в зеркале день за днем, при условии, конечно, если вы также ограничите употребление сахара и молочных продуктов.

О чудодейственном влиянии лосося на внешний вид с новой силой заговорили после того, как Виктория Бекхэм рассказала, что с введением этой рыбы в рацион – состояние ее проблемной кожи заметно улучшилось. Все благодаря цинку в ее составе и жирной кислоте Омега-3, которые снижают воспалительный процесс в организме и, соответственно, убирают его проявления на коже. Для большего эффекта подавайте запеченный лосось с кейлом – в этом зеленом суперфуде содержится целый спектр важнейших витаминов и минералов, в частности – витамин Е, ускоряющий рост клеток кожи, а также витамин В, улучшающий выработку коллагена.

Если провести опрос среди подруг на предмет того, какой продукт присутствует в их рационе с завидным постоянством, то, наверняка, у каждой второй будет фигурировать в ответах авокадо. Поведайте им о том, что этот фрукт (да-да) ко всем своим полезным свойствам еще и питает-увлажняет кожу (благодаря жирным кислотам), а также укрепляет кожный каркас (благодаря протеину) – и статистика вскоре улучшится. Употреблять авокадо лучше всего (и вкуснее) с лимоном – после затяжной зимы наша бледная кожа особенно остро нуждается в витамине С, которого в этом кислом плоде в избытке.

Как видите, мы не преувеличивали в анонсе вкусовые качества наших бьюти-продуктов. Следующие в списке – темный шоколад (70% и более) и какао. Своим преображающим воздействием на кожу они обязаны антиоксидантам и энзимам, которые омолаживают организм на клеточном уровне, плюс – улучшают выработку «гормонов счастья», что также отражается на внешнем виде наилучшим образом.

Казалось бы, неожиданный «гость» в нашей подборке, но только на первый взгляд. Сваренный на кости бульон – богатый источник коллагена, от которого напрямую зависит, насколько ваша кожа будет эластичной, а значит – молодой. А еще – это хороший способ насытиться, но не переесть.

Свежевыжатый сок сельдерея – новая звезда на диетическом небоскребе. Звездные диетологи, косметологи и иже с ними, советуют выпивать порцию утром натощак. Уже после недели такой ежедневной практики нам обещают обновленную кожу без сыпи, свежий цвет лица и здоровый румянец. Проверим?

Темные ягоды, в частности – черника и ежевика, способны творить с кожей чудеса. Эти антиоксидантные бомбы (они же бомбочки) снимают воспаление, нормализуют уровень холестерина, а благодаря полифенолам в своем составе способны восстанавливать поврежденные клетки, поврежденные морщинами клетки кожи в том числе.

9 золотых принципов питания: что есть, чтобы быть молодым и здоровым

Кишечный микробиом — это здоровье и молодость кожи. Врач-диетолог, основатель центра здорового питания «100 лет», вице-президент Ассоциации диетологов Украины и лучший медицинский блогер Украины (МОЗ Украины) Оксана Скиталинская рассказала о главных принципах диетической коррекции и объяснила, как управлять микробиомом кишечника, какие процессы в нем происходят, чем так важен симбиоз питания, бактерий (пробиотиков, лактобактерий) и спорта, и почему в зрелом возрасте необходимо видоизменить свои пищевые привычки.

Многие заболевания, если они не передаются по наследству через гены, довольно хорошо регулируются диетой и образом жизни — питанием и физической активностью. Чтобы поддерживать хороший микробиом кишечника, следуйте таким золотым правилам питания и образа жизни, которые приведут вас к долголетию и красивой коже.

Главные принципы правильного питания

1. Насыщайте организм полезными бактериями

Например, пробиотик Lactobacillus и другие его виды напрямую влияют на ожирение и воспаления. Эти пробиотики можно найти в составе различных кисломолочных продуктов. Они уменьшают интенсивность набора массы тела и аккумуляции жира. Также нормализуют уровень инсулина, липтина, общего холестерина и т.д. Что лучше пробиотики или лактобактерии? Это все по показаниям. Если у вас здоровый кишечный микробиом, то слишком много ничего не нужно. Нужно давать организму способность использовать его резервы. Это хорошо работает.

2. Сокращайте калорийность пищи

При этом употребляйте здоровую еду и много клетчатки.

3. Соблюдайте режим питания

Нам часто говорили, как часто нужно есть и на протяжении какого времени нужно есть. Но люди не обращают на это внимания. Они просыпаются и до вечера едят. На самом деле это тоже имеет значение. Среднестатистический человек ест примерно 13-14 часов в день. Есть такие, кто 16 часов жуют. Но для того, чтобы наш микробиом был здоровым, нам необходимо все-таки поместить прием нашей пищи в какой-то часовой промежуток и рамки. Если это будут рамки 12 часов, это будет хорошо. Если 10 часов – еще лучше. Но самые закаленные могут время от времени практиковать режим 8/16. Когда мы принимаем пищу на протяжении 8 часов, а потом на протяжении 16 часов голодаем. Такой режим активизирует аутофагию в орагнизме.

Аутофагия – это процесс самоочищения клеток от так называемого клеточного “мусора”. Аутофагия запускается при определенных условиях: либо когда человек воздерживается определенное время от еды, либо когда включает в свой рацион определенные продукты, которые стимулируют лизосомы.

Лизосомы – это маленькие структуры в элементах клетки, которые я еще называю «мешочки Фрекен Бок», «мусорники». Именно процесс аутофагии запускает синтез ферментов в лизосомах. А они в свою очередь начинают лучше очищать организм от клеточного “мусора”. За это в 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. Поэтому для продления здоровья и молодости ешьте в одно и то же время.

читайте также

4. Рано ужинайте

Не ешьте на ночь. Это действительно важное правило. Но иногда все же полезны и отклонения от них, потому что все мы обычные люди. Поэтому помните о следующем правиле.

5. Иногда умышленно вводите свой организм в маленький стресс, который называется гормезисом

Научиться управлять гормезисом – важное условие для поддержания здоровья и молодости. Гормезис всегда стимулирует защитные силы организма. И еще он стимулирует гены, связанные с долголетием. Не будете подпитывать гормезис, эти гены никогда не активизируются.

Кстати, брокколи – это тоже гормезис. Если слишком много брокколи – не очень хорошо для организма. А в небольших количествах – замечательно. Сауна – это не очень хорошо, если сильно «жариться». Но если немножко – это уже гормезис.  Соблюдайте баланс. Можно ли мороженое? По большому счету, можно все. Главное, чтобы это не было системным.

6. Ограничивайте перекусы

Перекусы для здоровых людей – это ненужный прием пищи. Лучше увеличить свои порции за счет овощей и избегать перекусов. Ешьте больше еды. Ешьте большой здоровый завтрак. С 10 утра.

7. Поститесь

Или перейдите на диетическое голодание. Например, есть диета Вальтера Лонго из Калифорнийского университета, которая имитирует голодание. Ее принцип таков. Например, человек ест пять дней подряд, ограничивая калорийность пищи и употребляя определенное соотношение продуктов. Именно эту диету Лонго посмотреть в интернете нельзя, потому что ученый держит ее в секрете. И даже выпускает свои продукты в пакетиках – там есть и супы, и много всего. Но в принципе это нетяжело рассчитать.

Чем хороши посты? Они уменьшают воспаления в организме и способствуют росту полезной микрофлоры. Кишечная микрофлора сильно влияет на синтез гормонов эстрогенов. Когда она в дисбалансе, эстрогенов становится слишком много. Это тоже плохо, потому что переизбыток эстрогенов может тянуть за собой онкозаболевания, различные опухоли молочной железы и прочее.

8. Придерживайтесь противовоспалительной диеты в зрелом возрасте

Когда у женщины наступает период менопаузы, это тоже плохо. Потому что количества гормонов становится относительно гораздо меньше, а это отражается на нашей коже: она очень гормонозависимая ткань. В период предменопаузы у женщин падает синтез гормонов на 80%. И, конечно, в первые годы, когда у женщин начинается менопауза, все стареет и сильно меняется. Поэтому один из методов препятствовать этому – ограничивать калорийность пищи. Потому что ограничение калорийности пищи или такие короткие периоды воздержания от пищи очень сильно уменьшают воспаления в организме. Для зрелых женщин такое питание должно быть противовоспалительным: содержать омега-3 жирные кислоты, гликопротеиновые и альфафолиевую кислоту. Есть два вида жирных кислот омега-3. Первая содержится в рыбе. Вторая – растительная: оливковое масло, орехи и семена льна. Нам нужны все эти кислоты. Потому что даже на мозг они влияют по-разному. К тому же разные участки мозга стареют неодинаково. Поэтому в зрелом возрасте ограничьте прием красного мяса. Сделайте акцент на растительном белке: это бобовые, грибы и пр.

9. Ежедневно насыщайте организм полифенолами

Полифенолы – это группа веществ, которых много в растительных продуктах. Особенно ягодах. Желательно, чтобы полифенолы были в нашем рационе ежедневно. Каждый день – это важное правило питания долголетия. Они уменьшают уровень воспаления, корректируют количество холестерина, подавляют рост клостридий, которые увеличиваются, когда мы становимся старше.

читайте также

Источники полифенола такие. Это какао, как альтернатива – черный шоколад. Но какао лучше, потому что в шоколад часто добавляют различные жиры. Также зеленый чай. Вообще каждый из этих продуктов содержит какие-то определенные вещества. Очень биологически активный, например, эпигалкатехина галлат в зеленом чае. В брокколи образуется сульфорафан, ликопин. Не забывайте о полифенолах черники, рябины, семян льна и т.д. Эти продукты желательно часто включать в свой рацион.  Помните о специях. Такие как лук, чеснок, лавровый лист, кардамон и т.д.

Что известно о ягодах? Исследования по ягодам показывают, что все они по-разному влияют на микроорганизмы. Особенно на патогенные. Они угнетают золотистого стафилококка, клибсиеллу, энторококка и прочие бактерии. Уже начинается сезон граната.  Гранат желательно употреблять. Для большинства людей это полезно, потому что он способствует образованию аргинина А. Это вещество тоже полезно для нашей микрофлоры. Ешьте острые продукты: это редька, хрен. Микрофлоре нужна морковь. Сырая свежая морковь уменьшает количество сальмонеллы, клостридий. Желательно, чтобы наш рацион обходился без искусственных подсластителей. Особенно без аспартамов. Потому что наличие аспартама ведет к повышению концентрации клостридий. Клостридии – это наши обычные жители кишечника, но когда их слишком много, они  нарушают многие функции организма.  В первую очередь нарушают синтез глюкозы, что ведет к инсулину и сахарному диабету.

В рационе должно быть очень много зелени. Немного отварного картофеля. Рыба. Кофе. Бобовые. Какие могут быть блюда? Можете съесть холодный картофель, макароны холодные, рис может быть холодный. Или приготовить такой напиток. Взять неполную чайную ложку сырого крахмала, взбить с ягодами – и вы получите очень полезный напиток. Можно еще добавить семена льна.

Каким должен быть образ жизни для долголетия?

Нужно помнить о том, что питание очень тесно связано с нашим образом жизни. Физическая активность имеет огромное количество разных бонусов для нашего здоровья.

Многие думают «Что съесть, чтобы похудеть и выглядеть хорошо», но физическая активность должна быть ежедневно, потому что это не только стройное тело, дело любителя — это еще и очень большой шаг к долголетию. Что делает физическая активность с нашими клетками? Она увеличивает количество митохондрий, которые являются энергетическими станциями организма, вырабатывают АТФ и более того – образует здоровые митохондрии. Если физическая активность присутствует в вашей жизни ежедневно, тогда митохондрии не такие больные, когда мы старые (потому что подавляются свободные радикалы, которые повреждают организм).

Сон должен быть полноценным. Включайте такие практики, как медитация. Все это неразрывно связано с кожей.

Во всем должна быть системность и длительность. Многие люди, у которых есть какие-то воспалительные заболевания кишечника, не могут есть такое количество овощей, как здоровый человек. Поэтому хорошо посидеть на какой-то диете, например, «стол № 4». Кстати, «столы» уже давно убрали. Их не существует. Но тем не менее, это полезно, чтобы приучить организм. Все начинается с малого. Употребляйте небольшое количество легкоусваиваемых овощей, ягод. И каждый день наращивайте количество все больше и больше, чтобы постепенно доводить до нормального состояния. Такого состояния, когда кишечный микробиом будет способен позаботиться уже о вас.

Если суммировать сказанное, то наше питание должно быть разнообразным.  Нам нужно полностью убрать, если кто сильный духом, или минимизировать сахар. Десерты поменять. Из всех десертов один должен быть максимально полезным. Употреблять ягоды. Фрукты – в небольшом количестве: помните, что лучший фрукт – это овощ. Черный шоколад и черный кофе – это полезно. Яйца полезно. Бегать полезно. Улыбаться полезно, потому что хорошие эмоции тоже влияют на все. И на состояние нашего духа.

Икигай — секрет долгожителей

И напоследок. В мире есть пять «голубых зон». Почему они «голубые»? Там живет большое количество долгожителей. И лидирует среди них японский остров Окинава. Там достаточно теплое место. Если вы подумаете, что эти японцы питаются рисом, рыбой, то вы ошибаетесь. Основу их рациона составляет картофель батат. Но он разноцветный. Есть красный, фиолетовый, желтый и так далее. Всех цветов. Они едят его вареным, по-всякому. Иногда употребляют саке. Те, кто дожил до 100 лет, могут себе позволить. Также в их рационе много водорослей, зеленого чая, куркумы, имбиря и т.д. Их диета очень напоминает Fast Mimicking Diet, она включает те же продукты.

Кроме того, у них есть определенные правила жизни. Существует такое понятие, как Икигай. У каждого японца свой Икигай. Одни пишут картины и потом раздают их. Другие выращивают батат. Третьи помогают предкам. Четвертые помогают друг другу. Икигай – это такая очень «сильная сила». Сила духа, которая дает нам возможность вставать с кровати и прожить свой день очень правильно. Объединяйте эти знания и получайте сногсшибательные результаты.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Питание для долголетия и молодости

Питание для долголетия и молодости

Чтобы замедлить старение и прожить старость здоровыми и бодрыми, нужно действовать системно: защищаться от солнечных лучей, выполнять упражнения на выносливость, высыпаться, бороться со стрессом, придерживаться здорового рациона. Некоторые питательные вещества и продукты особенно полезны для кожи и помогают в целом замедлить процессы старения.

Наверняка каждый замечал, насколько самочувствие, настроение, внешний вид зависят от того, что лежит на тарелке. Продукты способны на многое: лечить, калечить, замедлять старение организма и высасывать привлекательность.

Самые вредные продукты для красоты

  • Заменители сахара. Речь идет об искусственных аналогах сахара – например, сахарин, аспартам, сукразит. И дело тут даже не в том, что это не натуральный продукт. Нагреваясь, сахарин делает пищу горькой и вполне может вызвать приступ диареи. Аспартам при воздействии высоких температур выделяет метанол. А сукразит содержит фумаровую кислоту (как и метанол, она токсична). Не нужно быть отличником по химии, чтобы понять, что синтетические заменители сахара и продукты, их содержащие здорового сияния вашей коже и силы волосам, не прибавят.
  • Сладкая газировка. Если чистая качественная вода может носить гордое звание продукта для долголетия и молодости, то добавленные в нее сахар, красители, ароматизаторы и газы в два счета превращают полезный продукт — в опасный: не делает талию стройней, добавляет прыщей, способсьвует образованию целлюлита, провоцирует проблемы в желудочно-кишечном тракте.
  • Выпечка. Круассаны, донаты, маффины, белый хлеб (особенно теплый) вреда не принесут, если они на вашем столе бывают раз год или хотя бы раз в месяц. Если же этот кладезь быстрых углеводов оказывается в вашем организме куда чаще, то вполне можно начинать бить тревогу. Фанатам продуктов, в состав которых входит мука высшего сорта (а она очищена от полезных отрубей, клетчатки и в основном состоит из клейковины и крахмала), вполне реально рискуют рано или поздно обзавестись диагнозом «ожирение», «сахарный диабет». А с такими проблемами считать себя красивым и привлекательным человеком очень сложно.
  • Соль опасна, когда человек потребляет ее слишком много. ВОЗ рекомендует ограничиться 1 чайной ложкой соли в день. Но, как показывает практика, большинство людей превышают норму в два, а то и в три раза. Такая любовь к соленым продуктам грозит не только отеками (соль замедляет вывод воды из организма), но и проблемами с ЖКТ (а они наверняка отразятся на состоянии кожи).
  • Сосиски, колбасы и другие обработанные мясные продукты — переработанные мясные продукты, котоыре ВОЗ назвала канцерогенными – то есть при их производстве в состав добавлялись различные химические вещества, например, сульфатов
  • Алкогольные напитки
  • Консервированные продукты. Даже если в банке тунец высокого качества – это не продукт против старения организма, поскольку в консервах образуется синтетический эстрогене бисфенол А, содержащийся в составе внутреннего покрытия жестяных банок. Известно, что бисфенол А негативно влияет на гормональную систему человека. А это чревато и резкой сменой настроения, и различными бьюти-проблемами.

Продукты, замедляющие старение кожи:

  • Антоциан и ликопин защищают кожу от повреждений солнечными лучами.
  • Витамин А и биотин (витамин группы В) — ключевые элементы здоровья кожи, ногтей и волос.
  • Селен необходим для производства глутатиона — питательного вещества, помогающего восстановить поврежденные клетки.
  • Кремний повышает выработку коллагена, который делает делающего кожу эластичной и упругой.
  • Витамин С — естественный предшественник коллагена в коже.
  • Витамин Е предотвращает появление морщин и восстанавливает кожу от повреждений.
  • Мононенасыщенные жиры борются с воспалением и играют ключевую роль в увлажнении кожи.

Продукты от старения организма богаты этими питательными веществами, а потому их следует есть чаще, чтобы продлить молодость кожи и замедлить старение:

  • Черника  — прекрасный источник витамина С, антоцианов и антиоксидантов. Кстати, как и многие другие ягоды, черника снижает воспаление.
  • Красный апельсин — здоровый источник витамина С содержит больше противовоспалительных и полезных для кожи антоцианов, чем другие апельсины. Обратите внимание и на такие нечастые в нашем рационе источники витамина С, как манго и гуава.
  • Свекла Свекла богата антоцианами.
  • Ламинария — бурые морские водоросли содержат витамины С и Е, предотвращающие повреждение клеток кожи. Попробуйте добавлять ламинарию в салаты.
  • Арбуз содержит большой объем воды и непревзойденно увлажняет организм. Кроме того, арбуз богат ликопином, который легко усваивается организмом, в то время как другие его источники, например, помидоры, необходимо есть в вареном или тушеном виде, чтобы получить от них пользу.
  • Авокадо богато мононенасыщенными жирами и витамином Е;
  • Мясо животных,которые содержатся в хороших условиях. Главный нюанс – курица, индейка, баранина (эти виды мяса считаются наиболее полезными) должны быть от местных производителей. При этом животные должны жить в благоприятных условиях: свободный выпас и естественно выращенные корма.
  • «Дикая» рыба: Треска, анчоусы, сардины, пожалуй, наиболее безопасные и полезные, потому что имеют природную особенность не накапливать в себе большое количество ртути и других химических веществ.
  • Бобовые — один из главных элементов рациона долгожителей. Особенность бобовых в том, что они являются отличным поставщиком клетчатки, содержат много витаминов и питательных веществ, а также имеют сбалансированный состав (в среднем бобы состоят из белка – 21%, сложных углеводов – 77%, и жиров – примерно 2%).
  • Цельнозерновой хлеб — 100% цельных злаков в составе продукта – залог получения широкого спектра питательных веществ и солидного количества клетчатки.
  • Зеленые и травяные чаи — качественный зеленый чай (заваренный водой подходящей для конкретного сорта температурой) способен снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и укрепить стенки сосудов. Тоже самое касается и некоторых травяных напитков
  • Капуста вне зависимости от сорта содержит огромное количество антиоксидантов, которые прекрасно борются с главными врагами молодости и красоты — свободными радикалами.
  • Оливковое масло холодного отжима — источник омега-3 жирных кислот. А главная задача этих жирных кислот – борьба с воспалениями. Не бойтесь включать в свой рацион качественное оливковое масло.
  • Помидоры, т.к. содержат ликопин, предотвращающий онкологические заболевания. И при этом, не боится термической обработки. Две минуты тушения или варки этого овоща увеличат количество ликопина на треть.
  • Яблоки, т.к. содержат пектин, помогающий выведению из организма свободных радикалов, что предотвращает преждевременное старение. Снижая уровень холестерина, яблоки предотвращают атеросклероз. Содержащийся в них калий выводит из организма лишнюю жидкость, а кислые сорта с успехом применяют для лечения анемии.
  • Чеснок содержит витамины, ферменты, биофлавониды – в общем, более двухсот активных компонентов. Среди них – вещества, обладающие антимикробным эффектом (производные серного аллицида). Помимо антимикробного действия, чеснок способен снижать уровень сахара в крови, поддерживать иммунитет, участвует в нейтрализации токсинов печенью. Регулярное употребление чеснока снижает риск рака пищевода, толстой кишки и желудка. Особую пользу способен принести чеснок мужчинам: он предупреждает новообразования предстательной железы.

Просмотров: 4476

питание – Екатерина Йенсен – Блог – Сноб

Сегодня я продолжаю серию статей, в которых я делюсь с вами секретами красоты и молодости. В прошлой статье я написала о том, что вредит нашей молодости и красоте. Сегодня же я расскажу про питание для красоты — о тех продуктах питания, которые вам, наоборот, надо будет включить в рацион, дабы продлить молодость на долгие годы.

На чем основаны сегодняшние рекомендации?

В прошлой статье мы выяснили, что молодость и красоту у нас крадут воспалительные процессы в клетках, а также вредные частицы, называемые свободными радикалами. Эти процессы происходят в вашем теле в той или иной степени всегда, даже если вы полноценно питаетесь, отдыхаете, занимаетесь спортом и регулярно проводите антистрессовые меры (шоппинг не в счет). Тем не менее, можно так построить свой рацион, что вы максимально обезвредите свободные радикалы, а также приостановите воспалительные процессы в теле, а значит вернете себе вожделенные красоту и молодость.

Какие принципы питания вам надо будет соблюдать?

Принцип питания для красоты и молодости № 1: останавливаем воспаление

Употребляйте в пищу продукты, которые обладают противовоспалительными свойствами. К таким относятся:

  • имбирь — содержит гигерол, который имеет противовоспалительные свойства
  • куркума — обладает противовоспалительным эффектом
  • жирная рыба — содержит ОМЕГА-3 жирные кислоты, которые известны своими противовоспалительными свойствами (и еще имеет целый букет положительных эффектов на наше здоровье, о которых я писала в этой статье)
  • льняные семечки — богаты ОМЕГА-3
  • грецкие орехи — также богаты ОМЕГА-3
  • чеснок — содержит алиин и алицин, которые не только обладают противовоспалительным действием, но и активно борются с бактериями
  • мята — также имеет противовоспалительный эффект, а еще она улучшает пищеварение

Принцип питания для красоты и молодости № 2: стабилизируем сахар в крови

Зачем? Дело в том, что именно скачки сахара в крови приводят к воспалению и даже к физиологическому стрессу. Именно высокое содержание глюкозы в крови образует эффект кристаллизации, который не только сбивает гормональный баланс, но и приводит к образованию холестериновых бляшек, головным болям и к повышенному артериальному давлению. И это еще не все. Дело в том, что даже не употребляя сладкое, вы можете иметь высокий сахар в крови. Парадокс? Вовсе нет!

Дело в том, что быстрые углеводы, к которым относятся изделия из крупы (каши), мучное (даже из цельнозерновой муки!), крахмалистые продукты (картофель и кукуруза) и многие фрукты, приводят к почти таким же скачкам сахара в крови, как если бы вы съели торт или выпили чая с сахаром.

«Так что теперь?», спросите вы — «Совсем что ли не есть ни фрукты, ни овсянку?»

К счастью, есть это всё можно, но в сочетании с жирами. Зачем нужны жиры? Чтобы замедлить скорость усвоения простых углеводов из перечисленных выше продуктов. Жиры как бы запаковывают углеводы, и они становятся менее доступными. Как конфета, завернутая в обертку, так и углеводы «заворачиваются» в жирную пленку, на расщепление которой организму потребуется и время, и ферменты. На все это надо время. Поэтому процесс замедляется, а вы испытываете прекрасное чувство сытости дольше.

Что это означает на практике?

  • ешьте фрукты только в сопровождении орешков и семечек или сразу же после другой еды
  • бутерброды щедро мажьте пестоили домашним майонезом
  • в кашу добавляйте побольше растительного или топленого масла, а также всевозможные семечки и орешки

Конечно же, принципов питания для стабилизации сахара в крови очень много, и в эту статью они не поместятся, но добавление жиров — это один из основных методов. Поэтому начните хотя бы с этого, и, я уверена, результат вас приятно удивит.

Принцип питания для красоты и молодости № 3: способствуем восстановлению клеточных оболочек

Эта часть мер по восстановлению красоты и молодости является чуть ли не основной. Ведь если оболочка клетки здорова, то в нее без труда смогут проникнуть все нужные ей питательные вещества и витамины с минералами.

Для начала позвольте немного биохимии. Клеточная оболочка состоит из двойного слоя фосфолипидов (жиров), которые должны иметь «плавучую» структуру. То есть, с одной стороны, они должны плотно прилегать друг к дружке, а с другой — они не должны прилипать друг к другу намертво — иначе питательные вещества и микроэлементы не смогут проникнуть в клетку. Зачем им туда надо? Для того, чтобы клетка могла полноценно выполнять свои функции! И если она этого не делает, то мы начинаем стареть и болеть.

Как обеспечить правильную «плавучесть» клеточной мембране (оболочке)? Добавить в рацион ненасыщенные жиры! Что именно к ним относится? Вот неполный список:

  • оливковое масло
  • подсолнечное масло
  • льняное масло
  • масло авокадо
  • авокадо
  • орехи и семечки (также являются источником растительного белка)
  • рапсовое масло
  • масло грецкого ореха

ВАЖНО: все масла должны быть только холодного отжима.Вы до сих пор жарите на рафинированном? Тогда посмотрите пожалуйста вот это видео с моего канала Ютуб: в нем я подробно рассказываю, почему этого делать не стоит.

Принцип питания для красоты и молодости № 4: едим пищу с высоким содержанием антиоксидантов

Эти чудесные вещества нужны нам для борьбы со свободными радикалами, которые и наносят главный ущерб нашей красоте и молодости. Подробно о том, как антиоксиданты защищают нас от старения я написала в прошлой статье этого цикла.  Поэтому сейчас давайте перейдем прямо к практике.

Какие продукты питания для красоты особенно богаты антиоксидантами?

  • яркие ягоды (особенно хороша черника и черная смородина, а также черноплодная рябина) — источники витамина С
  • подсолнечное масло и подсолнечные семечки — просто кладезь витамина Е
  • оливки и оливковое масло — богаты витамином Е
  • морковь — богата бета-каротином
  • сладкий картофель — защищает кожу от солнечных лучей
  • шпинат и другая ярко темная зелень — источники не только антиоксидантов, но и фолиевой кислоты
  • помидоры — содержат антиоксиданты, а также ликопин, который защищает кожу от старения
  • брокколи — содержит антиоксиданты и вещества, которые помогают в работе печени
  • цитрусовые, особенно лимон
  • гранаты и гранатовый сок (без добавления сахара)

Конечно же, этих продуктов, богатых антиоксидантами очень и очень много, и оне не перечислены тут полностью. Чтобы соблюдать этот принцип питания, вам просто надо питаться разноцветными овощами и ягодами (меньше — фруктами — они в больших количествах вредят печени), с основой темно-зеленого цвета.

Также вам в помощь две статьи, в которых я рассказала о 20 незаменимых продуктах питания, которые сохранят вам и красоту, и молодость:

Статья «10 продуктов против старения, которые можно купить в любом магазине»

Статья «Еще 10 продуктов против старения, которые всем по карману»

Принцип питания для красоты и молодости № 5: поддерживаем печень

Для поддержания работы вашей печени вам будут необходимы:

  • горькие травы и зелень (руккола, красный салат Редиччио, листья одуванчика — сейчас как раз самый сезон!)
  • грейпфруты
  • цедра различных цитрусовых
  • горькая редька
  • темно-зеленые овощи и зелень

Подробно о том, как поддержать вашу печень без лекарств, я написала в этой статье.

Принцип питания для красоты и молодости № 6: помогаем работе выделительной системы

Тут все просто. Чтобы выделительная система справлялась со своими функциями, вам нужно:

  1. Пить достаточно воды (1,5 — 2 литра в день должно быть достаточно, но если у вас в планах на день числится тренировка, то смело добавляйте еще литр). Именно в воде происходят все обменные процессы, и если ее не хватает, то мы не только не можем избавиться от скопившихся в теле шлаков и токсинов, но и наша кожа, да и весь организм, начинают страдать от сухости. И никакой крем вас не спасет! Потому что крема призваны УДЕРЖИВАТЬ влагу в клетках. А если влаги не хватает, то и удерживать нечего. Понимаете, к чему я? Как и когда пить воду — об этом можно почитать в этой статье. 
  2. Двигаться хотя бы 20 минут в день в темпе средней интенсивности. Задумчивые прогулки по парку со скоростью улитки, конечно, борются со стрессом, и это уже очень и очень хорошо, но для помощи выделительной системе не подходят. Вам надо гулять так, чтобы у вас поднялся пульс и вам стало хотя бы немножко теплее. Еще лучше, если вы вспотеете. Сильно. Поэтому или купите абонемент в спортзал или хорошие кроссовки для пробежек вокруг дома, или же просто инвестируйте в домашний велотренажер. Вариантов масса! Лично мне нравится гулять в очень быстром темпе по полям вокруг моей датской деревни, а в дождливые дни выручает фитнес-клуб.

Принцип питания для красоты и молодости № 7: налаживаем работу кишечника

Почему это важно?

Во-превых, именно в кишечник выбрасываются остатки отработанных гормонов (после обработки их печенью и желчным). И если вы страдаете запорами, или у вас «просто» недостаточно в рационе клетчатки, к которой эти остатки гормонов могут прицепиться, то у вас в теле будет продолжатся неконтролируемая циркуляция веществ, которым давно пора вас покинуть. И это обязательно отразится негативно на вашем внешнем виде, здоровье и на гормональном балансе. Ведь отработанные гормоны уже нам не нужны, но они выделяют остаточные вещества, которые приводят к переизбытку как эстрогена, так и тестостерона. Избыток эстрогена ведет к неконтролируемому набору веса, раковым заболеваниям, беленных ощущениях в груди, эндометирозу и… всего не перечислить! Гормоны должны быть в балансе, иначе дело будет плохо не только с красотой, но и со здоровьем.

Избыток же мужских гормонов ведет к нежелательному росту волос, инсулиновой резистентности, акне и другим высыпаниям на лице, бесплодию, потере месячных, ожирению по типу яблока, жирной коже и к жирным волосам. То есть красота подвергается риску в самом прямом смысле этого слова. Вот почему так важно выводить из тела все отработанные гормоны вовремя.

Во-вторых, нормальная работа кишечника (стул 1-2 раза в день без газет и сигарет, в одно и то же время, консистенция кала: сформированный, темно-коричневого цвета (допускается также темно-зеленый — если вы в этот день усиленно пьете зеленые смузи), но достаточно мягкий) гарантирует, что все токсины и другие отходы выведутся из тела вовремя. Ведь если этого не происходит, то начинается воспалительный процесс, а также происходит интоксикация. Все это отражается и на внешнем виде, и на вашем самочувствии. Увы. Если у вас запор, то о том, как от него избавиться без лекарств, я написала подробно здесь.

Не верите, что простое изменение питания сможет всего за 2 месяца сделать из вас красотку? Тогда вот пример одной из участниц моей программы «Прекрасная женщина». Всего с февраля по апрель, а такие изменения!

Поэтому ответственно заявляю — ЭТО ВСЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ!

Вам вроде как  все понятно, но когда доходит до дела, то вы теряетесь в своде этих простых правил? Что делать? Начинать с малого! Берите 1 пункт и примеряйте его на свою жизнь. Месяц, два, три… пока не приживется. Прижился, сделали небольшой перерывчик, например на 2-4 недели, и опять вводите следующее новшество. Именно так можно действительно серьезно поменять свое питание буквально за год или два.

Вы хотели все быстрее? Но ведь это не таблетки из аптеки, и не уколы в салоне красоты. И состарились вы ведь не за один день. Так что такое несколько месяцев по сравнению с устойчивым результатом «на лицо»?

В следующей статье я расскажу о том, какие «волшебные пилюли» смогут вам помочь в вопросах продления красоты и молодости. 

Другие части статьи:

Часть 1:  враги молодости

Часть 3: БАДы для красоты и молодости 

Источник — блог автора (диетолог-нутрициолог и сертифицированный специалист по функциональной медицине, Дания)

Празднуйте красоту молодости

На этой странице:

Вы ведете насыщенную жизнь. Быть молодым — это интересно, но может быть и беспокойным. Работа в школе или на работе, общение с семьей, друзьями и волонтерская деятельность могут оставить мало времени для себя. Физическая активность и здоровое питание могут дать вам энергию, необходимую для того, чтобы идти в ногу с требованиями жизни и жить своей лучшей жизнью, независимо от вашего возраста.

Эта информация, входящая в серию материалов для программы под названием «Сестры вместе: больше двигаться, есть лучше», показывает вам, как сделать регулярную физическую активность и здоровое питание частью вашего распорядка дня, даже если вы думаете, что у вас нет время.Используйте эту информацию, чтобы поправить здоровье себе, а также друзьям и членам семьи. Никогда не бывает слишком рано или поздно начинать вносить небольшие изменения для улучшения своего здоровья.

Почему мне нужно больше двигаться и лучше есть?

Даже если вы сейчас молоды и здоровы, ваши шансы на развитие проблем со здоровьем увеличиваются с возрастом. Быть физически активным и выбирать здоровую пищу сейчас может снизить ваши шансы на развитие следующих состояний в возрасте 9000 лет.

Помимо того, что они полезны для вашего общего здоровья, больше двигаться и лучше питаться также имеют много других преимуществ, таких как помощь вам

  • Больше энергии для работы, учебы, игр и семьи
  • чувствовать себя и свое здоровье хорошо
  • хорошо смотрятся в последних стилях
  • управлять прибавкой в ​​весе
  • лучше справляться со стрессом
  • тонизирует ваше тело — не теряя изгибов
  • быть образцом для подражания для друзей и членов семьи

Как мне начать больше двигаться?

Физическая активность может приносить удовольствие, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится.Попробуйте

  • Занятия танцами, йогой, ездой на велосипеде или другими групповыми занятиями фитнесом в ближайшем общежитии или центре отдыха
  • Быстрая прогулка по торговому центру или парку или по местной школьной дорожке, если это безопасно
  • играет со своими детьми или племянницами, племянниками или детьми друзей — танцует, прыгает через скакалку, играет в прятки или метки
  • бег трусцой, бег или езда на велосипеде

Если можете, попробуйте проявить активность с другом или группой.Таким образом, вы сможете подбодрить друг друга, наверстать упущенное и почувствовать себя в большей безопасности на улице.

Физическая активность может приносить удовольствие, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится.

Думаете, у вас нет времени на физическую активность? Хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете получать пользу, будучи активными в течение коротких периодов времени в течение дня — даже 10 минут за раз. Когда вы пытаетесь найти время для физических упражнений, помните, что любое занятие лучше, чем ничего. Так что постарайтесь больше двигаться, внося даже эти небольшие изменения в свой распорядок дня

  • Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше, если вы находитесь в безопасном районе, и пройдите остаток пути пешком.
  • Прогуляйтесь во время перерывов или в обеденное время на работе или в школе, если позволяет ваше расписание.
  • Включите физическую активность в свой ежедневный список дел. Например, планируйте вести активный образ жизни непосредственно перед работой или сразу после нее, прежде чем вы слишком отвлечетесь или будете заняты другими делами.

Что делать, если я не хочу спутать волосы?

Ваша прическа не должна стоять между вами и вашей физической активностью

  • Попробуйте естественную прическу, короткую стрижку, косы, завитки, локоны, плетения или парики.
  • Оберните волосы шарфом; Когда вы закончите тренировку, снимите шарф и дайте волосам высохнуть на воздухе.

Совет: Некоторые люди считают, что физическая активность может сделать их волосы тусклыми или привести к накоплению соли. Чтобы волосы оставались здоровыми и оставались в форме

  • При необходимости очистите кожу головы осветляющим средством.
  • Избегайте агрессивных продуктов, которые могут лишить волосы натурального масла.
  • Ограничьте использование тепла для волос, например фена и щипцов для завивки.Если вы используете тепло, сохраняйте низкие настройки, чтобы защитить волосы от повреждений.
  • Чтобы найти идеи для укладки, просмотрите видео на YouTube и посетите другие соответствующие онлайн-группы и сообщества по волосам, чтобы получить информацию и вдохновение.

Как мне лучше есть?

Здоровое питание может быть проблемой, когда у вас нет времени готовить или кажется, что за каждым углом есть места, где можно быстро и непринужденно поесть. Ешьте здоровую пищу, включая овощи, фрукты, белок, цельнозерновые продукты, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.Эти продукты содержат важные питательные вещества, такие как витамины и минералы, а некоторые также содержат клетчатку.

Планируя питание, подумайте о том, чтобы сделать его более здоровым, включив в него

  • салат или смесь овощей разного цвета, например шпинат; сладкая картошка; и красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
  • обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные продукты, такие как соевое, миндальное или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
  • разноцветных фруктов, включая яблоки, бананы и виноград
  • нежирная говядина, свинина или другие белковые продукты, такие как курица, морепродукты, яйца, тофу или бобы
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая кукурузная мука
Здоровое питание может быть проблемой, когда у вас нет времени готовить.

Чтобы есть более здоровую пищу, не проводя много времени на кухне, попробуйте следующие советы

  • Покупайте замороженные или предварительно нарезанные овощи. Добавьте овощи в салат, обжарьте их с курицей или в микроволновой печи и добавьте в цельнозерновые макароны и соус для пасты, чтобы быстро перекусить.
  • Приготовьте достаточно еды для дополнительных приемов пищи. Цельнозерновой курицы и запеканки с цельнозерновыми овощами и овощами может хватить на несколько дней, поэтому вам не придется готовить новую еду каждый день. Обязательно сразу же заморозьте или охладите остатки еды, чтобы их можно было есть в безопасности.
  • Быстро и легко перекусите. Вы можете начать свой день с чего-то простого, но полезного. Попробуйте банан, яблоко, ломтик цельнозернового тоста с чайной ложкой арахисового масла или овсянку с ягодами и несколькими грецкими орехами. Или вы можете приготовить овсянку накануне и разогреть ее, когда будете готовы ее съесть.

Иногда мы можем есть, даже если мы не голодны. Если вас отвлекают телевизор или определенные эмоции, такие как скука, стресс или грусть, вы можете есть, не обращая внимания на то, сколько вы едите или действительно ли вы голодны.Знайте, когда, где и почему вы едите; и старайтесь не делать других вещей во время еды, чтобы сосредоточиться на еде.

Наконечник

Убедитесь, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты, витамина B, который помогает организму вырабатывать новые здоровые клетки и предотвращает врожденные дефекты у младенцев. Сушеная фасоль и горох; каши с добавлением витаминов и минералов; цитрусовые и соки без добавления сахара, например апельсиновый сок; а листовые зеленые овощи, такие как шпинат и зелень репы, являются хорошими источниками фолиевой кислоты.Мультивитамины также могут обеспечивать фолиевую кислоту в форме фолиевой кислоты. Все женщины и девочки-подростки, которые могут забеременеть, должны получать 400 мкг фолиевой кислоты в день. Если вы беременны, старайтесь принимать 600 мкг в день.

Могу ли я по-прежнему употреблять любимые блюда и напитки в рамках плана здорового питания?

Вы можете наслаждаться любимыми блюдами и напитками здоровыми способами, когда вы проводите время с друзьями, коллегами и семьей, дома или на улице. Попробуйте эти советы

  • Если вы едите пиццу, заказывайте овощную начинку, такую ​​как грибы, перец и шпинат, вместо соленого мяса с высоким содержанием жира, такого как пепперони или колбаса.
  • Разделите любимое блюдо или блюдо с другом или съешьте половину и принесите вторую половину домой на следующий день.
  • Уменьшите размер кофейного напитка с очень большого до маленького и замените цельное молоко нежирным или обезжиренным молоком. Откажитесь от взбитых сливок и сиропов с сахарным вкусом.
  • Если вы готовите дома, измените рецепты, используя меньше масла, сахара и соли.
  • Ограничьте употребление алкоголя одним напитком в день и замените сахаросодержащие напитки водой или несладким чаем.Помните, что алкоголь и соки, газированные напитки и другие сахаросодержащие напитки добавляют нежелательные калории.

Контролируйте свои порции пищи

Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми блюдами в рамках плана здорового питания, если будете следить за своими порциями. Еда меньшими порциями и отсутствие секунд может помочь вам сократить количество калорий и жира. Если вы любите макароны с сыром, съешьте небольшую порцию и попробуйте приготовить ее самостоятельно из нежирного или обезжиренного молока и сыра. Съешьте детский рожок мороженого или замороженного йогурта или тонкий кусочек пирога без взбитых сливок.

Приготовить потлук по рецепту

Пригласите друзей и попросите их принести свои любимые блюда, приготовленные для здорового питания. Перед обедом вы можете спланировать поездку на местный фермерский рынок, чтобы купить свежие сезонные овощи. Каждый человек может изучить изменение любимого рецепта с помощью

  • травы и специи вместо соли для придания аромата
  • рапсовое, оливковое или кукурузное масло вместо масла или жира
  • морковь, красный перец или другие сезонные овощи в запеканках и блюдах из макарон для придания цвета, клетчатки и витаминов
Вы можете наслаждаться любимыми блюдами и напитками здоровыми способами.

После еды проголосуйте за лучший рецепт. Вы даже можете решить создать кулинарную книгу, в которую вошли бы все новые полезные рецепты.

Празднуйте молодость!

Наслаждайтесь насыщенными событиями годами своей молодости! Любите, смейтесь и проводите время, питаясь здоровой пищей и проявляя активность с семьей и друзьями. Поддерживайте друг друга, чтобы оставаться здоровыми, активными и сильными!

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

12 основных советов по диете от знаменитостей старше 35 лет

Знаменитости иногда похожи на мифических существ — когда дело касается как генетики, так и доступа к первоклассным советам по диете. Настолько, что старение едва ли является частью уравнения. По крайней мере, так кажется тем, кто с трепетом смотрит на них, когда они расхаживают по красным коврам и тропическим пляжам.

Именно по этой причине мы посчитали важным обратиться к голливудским знаменитостям, которые, казалось бы, нашли источник молодости — женщины, которых мы заметили, выяснили, как сохранить лицо без морщин и подтянутое, здоровое тело намного старше 30 лет. 40-е и 50-е годы.Как мы можем это сделать? Что ж, мы собрали их лучшие советы по диете, чтобы сдвинуть с мертвой точки. Каждый из них фокусируется на здоровом питании ( в большинстве случаев из-за баланса) и выборе хорошего самочувствия. Никаких модных диет, никаких модных очищающих средств. Ниже вы найдете 12 их рекомендаций.

Холли Берри, 51

Getty Images

«Я весь день ем здоровые жиры — авокадо, масло, кокосовое масло — и использую сливочное масло, но без сахара. Поэтому, когда ваше тело тренируют сжигать жиры, оно постоянно находится в режиме сжигания жира — вот в чем секрет.»

Кэмерон Диаз, 45

Getty Images

«Все тела разные, — сказал Диаз Nutrition Stripped, — и нам нужно прислушиваться к своим телам, чтобы питать их. Когда я был моложе, я не совсем понимал уравнение, потому что еще не собрал информацию. Как только я начал изучать концепцию связи со своим телом, все изменилось. Я начал слушать людей, которые знали о науке о теле.

«В основном, каждый раз, когда я ем, я ем нежирный белок, немного углеводов и полезных жиров для получения энергии, а также что-то листовое и зеленое для получения питательных веществ и клетчатки — я на самом деле не перекус, возможно, потому, что получаю все, что мне нужно на каждом этапе. еда… я не делаю сладкое.»

Джулия Робертс, 50 ​​

Getty Images

«Мы определенно стараемся есть осознанно», — сказал Робертс InStyle . «Как я всегда говорю своим детям:« Чтобы получить хорошее, нужно есть хорошее »».

Зои Салдана, 40

Getty Images

«Я не верю в чит-дни, потому что не верю в диеты», — говорит Салдана Shape . «Я стараюсь ничего не лишать свое тело, потому что в тот момент, когда у меня есть только салаты и белок в течение нескольких дней, я жажду углеводов.Но когда я ем все сбалансированно, я меньше думаю о еде и больше обо всем остальном. Речь идет о еде, чтобы жить, а не о жизни, чтобы есть ».

Дженнифер Лопес, 48

Getty Images

«Я очень общительный человек и люблю проводить время с друзьями и семьей, поэтому, когда мы идем перекусить, я стараюсь сделать выбор в пользу здорового питания», — сказал Лопес Hello! Журнал . «Большинство ресторанов предлагают здоровые низкокалорийные блюда, поэтому я слежу за тем, что в меню соответствует моему образу жизни. Я буду есть салат или немного рыбы с овощами.И я не забываю пить много воды во время еды ».

Она добавляет: «Белок — это то, что мне нужно, когда я начинаю испытывать тягу. Он наполняет меня и дольше сохраняет сытость. Это отличное топливо для мышц».

София Вергара, 45

Getty Images

«У меня действительно много фруктов и овощей, и мы готовим свежее мясо», — сказала Вергара Self . «Но у меня также есть мороженое и десерт, и мы делаем это по выходным. Я стараюсь контролировать себя в течение недели».

Николь Кидман, 50

Getty Images

«Я езжу на туристическом автобусе [с Китом].В автобусе много нездоровой пищи … Я просто не из тех, кто верит в отрицание, — говорит Кидман Women’s Health . — Это путь, который в конечном итоге на 80 процентов здоров, на 20 процентов… иногда он падает до 70. Но вот почему я думаю, что у вас есть такие вещи, как натуральные средства для здоровья — вы узнаете, что работает для вас ».

Сальма Хайек, 51

Getty Images

«Я люблю жир, хороший жир», — сказал Хайек Extra . «Это очень важно, и я делаю костный бульон, который вы можете найти в Интернете.Это очень полезно для вашего здоровья, и в нем много коллагена. Когда вы его пьете, это похоже на жир… Я думаю, люди боятся жира, а жир — ваш друг ».

Ким Кардашьян Вест, 37

Getty Images

«Когда дело доходит до еды, я стараюсь быть как можно более чистым», — говорит Кардашьян Уэст People . «Я ем нежирный белок с большим количеством овощей, фруктов и полезных углеводов. Мой тренер Мэл всегда говорит, что если он не растет в почве, его нельзя есть, поэтому я стараюсь придерживаться этого правила.»

Дженнифер Энистон, 49

Getty Images

«Я не позволяю привычкам в еде выйти из-под контроля там, где мне нужна кнопка сброса», — сказала Энистон Yahoo! Еда. «Моя общая философия — здоровое питание. Это довольно ясно: ешьте как можно больше органических фруктов и овощей, сохраняйте низкое [потребление] сахара, пейте тонны и тонны воды и хорошо высыпайтесь.

«Время от времени я позволяю себе побаловать себя. У меня хорошо получается свести к минимуму крахмал. Я не люблю» белую «пищу, и я всегда сокращаю немного хлеба, если пытаюсь похудеть. вниз для чего-то особенного.Но я больше не устанавливаю для себя никаких правил ».

Минди Калинг, 38

Getty Images

«Мне нравится любая еда: суши, эфиопская, французская, острая, сладости. Кроме того, меня вырастили, чтобы мыть тарелку, и мне пришлось смириться с тем фактом, что мне не нужно есть все, что есть там, «Калинг говорит Форму . «Поэтому в обычный день я поддерживаю его в хорошем состоянии.

«По утрам я стараюсь есть яйца, потому что их легко приготовить, даже если вы так же плохо готовите, как я.Я варю яйцо или два, съеду треть авокадо и кусок тоста Иезекииля с маслом. Это наполняет меня очень долго. У меня на обед большой салат с курицей или рыбой сверху. На ужин, если я дома, я приготовлю что-нибудь полезное, например, кусок лосося со шпинатом. Но если я выйду, я закажу все, что захочу, и съеду половину. Так я смогу попробовать все на вкус «.

Кристен Белл, 37

Getty Images

«Моя лучшая здоровая привычка — это уметь читать этикетку с питанием», — говорит Белл Shape .«Некоторые люди смотрят, что такое углеводы, и это все, о чем они думают. Другие проверяют, что такое сахар. А некоторые люди просто сосредотачиваются на белке. Я стараюсь все сбалансировать. Есть ли в авокадо тонна жира? Да, но это полезный жир, поэтому ешьте авокадо с морской солью. То же самое и с фруктами. Я обращаю внимание на пищевую ценность пищи, а затем очень хорошо сбалансирую свой рацион. Как будто знаю, хорошо, у меня сегодня достаточно белка , Я собираюсь съесть углеводы на ужин или наоборот. Я ценю понимание того, что я вкладываю в свое тело.»

К вашему сведению: Это то, что Меган Маркл ест за 24 часа.

Сохранение молодости, красоты и энергии с возрастом

Старение — это естественно, но это не значит, что оно вам должно нравиться! Большинство людей предпочли бы всегда выглядеть и чувствовать себя молодыми. Остановить время, конечно, невозможно, но вот и хорошие новости: есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать свою юношескую бодрость и красивую внешность на протяжении всей вашей жизни. Это требует искренней приверженности, умного принятия решений и правильного распорядка красоты, но это возможно.Вот что вам нужно знать.

Здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе

Есть много отличных способов поддерживать себя в здоровом виде, а также есть отличные способы поднять себе настроение в дальнейшей жизни. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы сохранить молодую бодрость и внешний вид, — это вести здоровый образ жизни, и короткого пути для этого нет.

Хорошее питание — один из способов добиться этого. Исключите обработанные продукты из своего рациона и сосредоточьтесь на цельных продуктах, особенно на овощах.Также делайте много упражнений. Эксперты рекомендуют не менее 150 минут в неделю (то есть 30 минут в день пять дней в неделю). Конечно, вы могли бы получить больше — и, если вы действительно хотите оставаться в форме и аккуратнее, вам, вероятно, следует. Регулярно посещайте врача, ухаживайте за кожей и следите за своим психическим здоровьем.

Ваша «юная» энергия не только угасает с возрастом — она ​​также может быть разрушена нездоровым образом жизни. В конце концов, ваша естественная красота зависит и от вашего здоровья, так как хорошее питание улучшит вашу кожу, а курение и чрезмерное употребление алкоголя могут ухудшить состояние вашей кожи.Помните, что ваш повседневный выбор в сумме повлияет на жизненные привычки, которые определят, насколько молодым вы будете выглядеть и чувствовать себя через десятилетия.

Регулярный уход за кожей и волосами

Если вы будете правильно питаться и будете хорошо питаться, у вас все будет неплохо. Но даже самые здоровые люди не выглядели бы слишком хорошо, если бы они забыли позаботиться о собственном лице. Удостоверьтесь, что у вас есть свой ежедневный распорядок красоты.

Начните утро с умывания.После этого увлажните его и нанесите крем для загара, если собираетесь проводить время на улице. На самом деле дерматологи рекомендуют носить крем для загара круглый год, в дождь и в солнечную погоду. В конце дня снимите любой макияж — никогда не спите с ним — снова вымойте лицо, снова увлажните его и нанесите на сено простыни и наволочки, которые вы регулярно чистите.

Вам тоже следует принимать душ ежедневно, но это не обязательно означает, что вы должны мыть голову каждый день. Если вы не потеете или сильно не пачкаетесь, вам следует мыть волосы шампунем реже — начните с двух-трех раз в неделю, а затем при необходимости приспосабливайтесь к своим волосам.

Процедуры и специалисты

Ваш выбор придаст вам молодой вид и энергию, но вам не обязательно действовать в одиночку. В частности, когда вы станете старше, вы, вероятно, обнаружите, что у вас появятся влиятельные союзники среди профессионалов в области здоровья и красоты.

Возможно, вам стоит подумать о гормональной терапии. При гормональной терапии клиенты получают больше гормонов, которыми они когда-то были практически переполнены в молодости.С помощью терапии тестостероном немного дополнительного тестостерона у стареющего мужчины может помочь им почувствовать прилив энергии и даже замедлить некоторые аспекты старения. Другие гормоны могут работать аналогично.

Хотя может и не быть доступного для людей фонтана молодости, в областях здоровья, красоты и косметики происходит множество интересных вещей. Соблюдая здоровую диету, заботясь о своей коже и консультируясь со специалистами, вы будете стареть красиво и изящно.

6 антивозрастных продуктов, которые сделают вас молодыми и красивыми

Мы все выросли, слушая следующие фразы почти каждый день в нашей жизни: «возраст — это всего лишь число», «возраст не определяет ваши возможности» , так далее.Хотя верно, что возраст ограничен числом, возраст не скрывает своего появления, когда кто-то доходит до него. Его легко увидеть, если только человек не прибегал к альтернативным методам, таким как пластическая хирургия, чтобы скрыть признаки старения кожи и волос. Старение часто сопровождается появлением морщин, сухой кожи, пятен или потемнения кожи. Однако эти проблемы не ограничиваются старостью; молодые люди также подвержены этим проблемам, если не соблюдать надлежащий образ жизни и подвергать организм воздействию агрессивных химических продуктов.Хотя старение может быть неизбежным, этот процесс определенно можно замедлить, особенно преждевременного старения. Тусклую и безжизненную кожу можно омолодить, если кормить свое тело правильными добавками и соблюдать здоровую питательную диету, которая может ускорить рост клеток и сделать кожу сияющей. Хотя может быть трудно повернуть время вспять после того, как ущерб уже нанесен, становится крайне важно прививать здоровые привычки питания с раннего возраста. Рациональное употребление большого количества воды может помочь вам добиться безупречной кожи, что остается мечтой для большинства из нас.Считается, что сознательное усилие пить воду независимо от жажды оказывает положительное влияние на кожу.

Хотя мы не уделяем первоочередного внимания хорошему циклу сна, он играет решающую роль в вопросах, связанных с кожей, и в управлении весом. Восемь часов безмятежного сна — залог сияющей кожи. Почему мы делаем акцент на коже, потому что это кожа, которая, безусловно, отражает возраст человека. Если у кого-то репутация хорошей и безупречной кожи, он может обмануть окружающих.Хотя возрасту не следует придавать особого значения, у нас есть решение для вашей тусклой и безжизненной кожи. Попробуйте антивозрастную пищу! По словам доктора Шилы Кришнасвами, антивозрастная пища не является единственной категорией продуктов, которые необходимо употреблять. Он состоит из ряда фруктов и овощей, которые необходимо употреблять ежедневно, чтобы добиться хороших результатов. Таким образом, чтобы остановить признаки преждевременного старения, необходимо употреблять комбинацию следующих продуктов: 1. Продукты, богатые антиоксидантами Сюда входят продукты, богатые антиоксидантами.Как большая категория, она включает в себя все органические фрукты и овощи. Эти антиоксиданты предотвращают процесс окисления и удаляют из крови вредные свободные радикалы, которые могут привести к серьезным заболеваниям, таким как рак и сердечные заболевания. 2. Специи Увеличьте количество специй в вашем рационе. Индийская еда по своей природе острая и поэтому эффективна для борьбы со старением. Такие специи, как базилик, семена фенхеля, тмин, куркума и т. Д., Предотвращают окислительное повреждение клеток.

Антивозрастные продукты: Включите в свой рацион специи.

3. Зеленый чай Ежедневное употребление трех чашек зеленого чая может обратить вспять повреждение клеток и увеличить продолжительность их жизни. Польза, которую он оказывает на кожу, феноменальна. Пакетики зеленого чая можно нанести на кожу, чтобы придать им освежающий вид.


4. Киви Регулярное употребление киви может предотвратить образование тонких линий и морщин на коже. Согласно питательной структуре киви, на 100 граммов содержится 154 процента витамина С, что почти вдвое больше, чем у лимонов и апельсинов.Витамин С действует как мощный антиоксидант, устраняя свободные радикалы.

Антивозрастные продукты: киви богат витамином С и клетчаткой.

5. Зеленые овощи Зеленые овощи богаты клетчаткой и питательными веществами и, таким образом, эффективны для восполнения необходимого для человеческого организма содержания питательных веществ.

6. Орехи Включение орехов в ежедневный рацион очень важно. Орехи улучшают мозговую деятельность, сохраняя его активность. Это поддерживает тело в активном состоянии и предотвращает любую летаргию.Это позволяет человеку чувствовать себя моложе. Хотя старение не должно вызывать беспокойства у кого-либо, всегда следует принимать меры предосторожности. Внесение изменений в привычки питания — лучший способ остановить признаки преждевременного старения. Самая большая потребность этого часа заключается в том, чтобы принять себя такими, какие мы есть, и таким образом принять свою красоту, а не определять свои недостатки.

Антивозрастные продукты: орехи богаты необходимыми питательными веществами.

Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Биом молодости кожи ™ | Продвинутая программа питания | Добавки по уходу за кожей | Кожа

Поддерживает здоровье кишечника, придавая лицу более гладкий и молодой вид.

Подходит для всех типов кожи и возрастов, Skin Youth Biome ™ — это инновационная дневная капсула, содержащая полезные бактерии. Skin Youth Biome ™ — это специализированная инновационная добавка, использующая технологию микробиома и полезных бактерий , уникальных для Advanced Nutrition Program ™, за более чем четырех лет исследований и разработок .

Преимущества :

— Работает изнутри

— Поддерживает естественный барьер кожи

— Помогает уменьшить тонкие линии

— Поддерживает флору кишечника

— Поддерживает образование коллагена

— Поддерживает устойчивость

Наши эксперты по питанию и коже профессионально слили воедино 5 миллиардов живых культур из четыре научно изученных штаммов бактерий с витамином С для поддержки образования коллагена кожи и обеспечения более гладкого, более молодого лица .

Эта комбинация полезных бактерий и витамина C помогает поддерживать и поддерживать нормальную здоровую флору кишечника , которая обеспечивает преимущества для всех типов кожи и в возрасте лет. Штаммы живых бактерий размещены в матрице защитной капсулы, которая гарантирует, что они достигают тех областей кишечника, где они больше всего необходимы. Чтобы еще больше сохранить целостность и активность ингредиентов, эти однодневных капсул Skin Youth Biome ™ безупречно упакованы в промытые азотом алюминиевые капсулы .

Наши эксперты рекомендуют Skin Youth Biome в качестве незаменимого средства для ежедневного использования для любой кожи и любого возраста. Наш кишечник управляет многими функциями нашего тела и содержит почти 70% клеток, составляющих нашу иммунную систему .

Подходит для всех типов кожи и возрастных признаков. Отличное дополнение к любой программе добавок для поддержания здоровья / флоры кишечника.

(Настоящий) секрет оставаться молодым и красивым надолго — тренер по питанию Macronazi

Каждая женщина желает оставаться молодой и красивой на долгое время, желательно — на всю жизнь.В индустрии красоты и молодости было проведено множество исследований, поэтому ученые нашли несколько важных «правил», которым мы должны следовать, чтобы оставаться привлекательными и красивыми дольше. Они обнаружили, что, например, ваше настроение сильно влияет на вашу внешность. Давайте поговорим о 10 заповедях для молодости, красоты и здоровья: 1) Не переедайте, все время держите один и тот же вес. Одна из моих любимых актрис Кристи Бринкли — прекрасный пример женщины, которая выглядит потрясающе и великолепно.Она поделилась одним из секретов своей красоты — все время поддерживать одинаковый вес. 2) Всегда используйте солнцезащитный крем. Ультрафиолетовые лучи вызывают очень большой процент морщин и других признаков старения. Существует два типа солнцезащитных средств: SPF на основе физических и химических лучей с защитой от UVA и UVB. Защитите свою кожу от солнечных лучей. 3) Регулярно отшелушивайте кожу. Отшелушивание — один из важнейших секретов молодости! Он имеет множество преимуществ: это лучший способ сохранить вашу кожу мягкой и сияющей, он помогает предотвратить закупорку пор и помогает с неровным тоном кожи, сдерживая складки и морщины.4) Ежедневно увлажняйте и увлажняйте кожу. На рынке так много продуктов, которые могут помочь вам питать и увлажнять кожу. Еще один отличный способ увлажнить кожу в течение дня — регулярно распылять освежающий спрей для лица. Но главное здесь — ежедневно заботиться о своей коже и никогда не оставлять ее обезвоженной или лишенной влаги. 5) Сосредоточьтесь на яркой стороне. Когда вы счастливы, вы выглядите молодо и красиво, а хорошее настроение оказывает большое влияние на то, как вы выглядите и чувствуете себя.Вот почему так важно развивать позитивный настрой, много смеяться и делать выбор в пользу счастья. Так вы дольше останетесь красивой, молодой и привлекательной. 6) Зайди в спортзал. Доказано, что упражнения улучшают настроение, помогают снизить стресс и сохранить здоровый вид вашей кожи. Так что не пренебрегайте этим «другом своей красоты» — спортом. 7) Ешьте здоровую пищу. Это одна из важнейших привычек, которые вы можете выработать, чтобы долгое время оставаться красивой и молодой. Исследователи предполагают, что здоровое питание может отбить главных врагов вашей кожи.8) Почувствуйте себя молодым сердцем. Не забывайте уделять время играм и развлечениям. Обнимите своего внутреннего ребенка и «проснитесь» от волнения и красоты жизни! Почувствуйте себя молодым, и вы будете молоды. 9) Получите прекрасный сон. Регулярное получение достаточного количества сна может помочь вам повысить уровень энергии, снять стресс и снизить вес. Если вы спите хотя бы 6-7 часов каждую ночь, это поможет вам чувствовать себя и выглядеть намного моложе своего реального возраста. 10) Физическая близость — это хорошо! Прекрасная и здоровая любовная жизнь также может помочь вам надолго остаться красивой и молодой.Когда вы занимаетесь любовью со своим партнером, ваше тело вырабатывает «гормон счастья», который не только укрепляет вашу иммунную систему и повышает ваше счастье, но и помогает вам дольше оставаться моложе. Некоторые исследования показывают, что люди, у которых есть счастливые отношения и регулярная удовлетворительная близость, выглядят примерно на 10 лет моложе своего физического возраста.

Образ здорового тела: советы подросткам

Образ здорового тела: советы подросткам

Образ здорового тела — важная часть самооценки растущего подростка.Поймите, что вы можете сделать, чтобы помочь подростку чувствовать себя комфортно со своим телом.

 Персонал клиники Мэйо

Подростки часто сталкиваются с серьезным давлением, стремящимся соответствовать строгим, нереалистичным и вредным идеалам красоты и телосложения, веса и формы. Стремление к «идеальному» телу или внешнему виду может серьезно подорвать уверенность подростка, а также его физическое и психическое здоровье. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку развить и поддерживать здоровый образ тела и чувство собственного достоинства.

Причины негативного образа тела

Образ тела — это то, как вы думаете или чувствуете о своей внешности, своем теле и о том, как вы себя чувствуете.Поддержание нормального и здорового образа тела в подростковом возрасте, в период серьезных физических и эмоциональных изменений, может быть трудным. Факторы, которые могут повредить внешнему виду тела подростка, включают:

  • Естественная или ожидаемая прибавка в весе и другие изменения, вызванные половым созреванием
  • Давление со стороны сверстников, чтобы они выглядели определенным образом
  • Социальные сети и другие изображения в СМИ, которые продвигают идеальное тело как подтянутое, худощавое или мускулистое и побуждают пользователей стремиться к нереалистичным или недостижимым идеалам тела
  • Наличие одного из родителей, чрезмерно озабоченного своим весом, весом или внешним видом своего ребенка
  • Просмотр материалов, в которых подросток рассматривается как объект для сексуального использования другими, а не как независимый, мыслящий человек (сексуальная объективация)

Последствия негативного образа тела

Подростки, которые негативно относятся к своему телу, подвергаются повышенному риску:

  • Низкая самооценка
  • Депрессия
  • Проблемы питания и роста
  • Расстройства пищевого поведения
  • Имея индекс массы тела 30 и выше (ожирение)

Кроме того, некоторые подростки могут пытаться контролировать свой вес с помощью курения, приема пищевых добавок, чтобы «набрать вес», или изменения своего внешнего вида, покупая косметические товары или делая косметическую операцию.

Тратить время на беспокойство о своем теле и о том, как они себя оценивают, также может лишить подростков способности концентрироваться на других занятиях.

Говоря об образе тела

Разговор с детьми об имидже тела может помочь им освоиться в собственной коже. Когда вы обсуждаете образ тела, вы можете:

  • Подавайте хороший пример. То, как вы принимаете свое тело и говорите о телах других, может сильно повлиять на вашего подростка.Напомните ребенку, что вы занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированной диеты для своего здоровья, а не только для того, чтобы выглядеть определенным образом. Также подумайте о том, что вы читаете и смотрите, а также о продуктах, которые вы покупаете, и о сообщениях, которые отправляет ваш выбор.
  • Используйте позитивный язык. Вместо того, чтобы говорить о физических характеристиках вашего ребенка или других людей, вместо этого хвалите его или ее личные качества, такие как сила, настойчивость и доброта. Избегайте указывать на отрицательные физические качества других или себя.Не произносите и не разрешайте оскорбительные прозвища, комментарии или шутки, основанные на физических характеристиках, весе или форме тела человека.
  • Объясните последствия полового созревания. Убедитесь, что ваш ребенок понимает, что увеличение веса — это здоровая и нормальная часть развития, особенно в период полового созревания.

  • Разговор о сообщениях СМИ. Социальные сети, фильмы, телешоу и журналы могут сообщить, что приемлем только определенный тип тела или цвет кожи и что поддержание привлекательного внешнего вида является наиболее важной целью.Даже средства массовой информации, которые поощряют быть здоровым, спортивным или спортивным, могут изображать идеал узкого тела — стройного и подтянутого. Изображения в социальных сетях и журналах также часто меняются. В результате подростки могут пытаться соответствовать идеалам, которых нет в реальном мире.

    Отметьте, что ваш ребенок читает, просматривает или просматривает, и обсудите это. Поощряйте ребенка задавать вопросы о том, что он видит и слышит.

  • Отслеживайте использование социальных сетей. Подростки используют социальные сети и службы, чтобы делиться фотографиями и получать отзывы.Осведомленность о суждениях других может заставить подростков стесняться своей внешности. Исследования также показывают, что частое использование подростками социальных сетей может быть связано с плохим психическим здоровьем и самочувствием. Установите правила использования подростком социальных сетей и говорите о том, что он публикует и просматривает.

Другие стратегии пропаганды здорового образа тела

Помимо разговоров с подростком о здоровом образе тела, вы можете:

  • Объединитесь с врачом подростка. Врач подростка может помочь ему или ей установить реалистичные цели в отношении индекса массы тела (ИМТ) и веса на основе истории личного роста и общего состояния здоровья.
  • Выработайте здоровые привычки в питании. Научите своего подростка придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Предлагайте широкий выбор блюд. Поговорите о вреде модных диет и не называйте продукты «хорошими» или «плохими».
  • Счетчик негативных сообщений СМИ. Познакомьте своих детей с личностями, известными своими достижениями, а не своей внешностью.Например, почитайте книги или посмотрите фильмы о вдохновляющих людях и их настойчивости в преодолении трудностей.
  • Похвала достижений. Помогите ребенку ценить то, что он делает, а не то, как он выглядит. Ищите возможности похвалить усилия, навыки и достижения.
  • Поощрение физической активности. Занятия спортом и другими видами физической активности — особенно теми, которые не подчеркивают конкретный вес или форму тела — могут способствовать повышению самооценки и положительному образу тела.
  • Поощряйте позитивные дружеские отношения. Друзья, которые принимают и поддерживают вашего подростка, могут оказать благотворное влияние. В частности, положительное влияние могут оказать друзья, у которых здоровые отношения со своим телом.

Когда обращаться к врачу

Если ваш ребенок борется с негативным представлением о теле, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом-подростком или специалистом по психическому здоровью. Дополнительная поддержка может дать вашему ребенку инструменты, необходимые для противодействия социальному давлению и хорошего самочувствия по поводу своего тела.

06 апреля 2021 г. Показать ссылки
  1. Целевая группа Американской психологической ассоциации по сексуализации девочек. Отчет целевой группы APA по сексуализации девочек. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/pi/women/programs/girls/. Проверено 24 ноября 2020 г.
  2. Образ тела и ваши дети. Управление по женскому здоровью. https://www.womenshealth.gov/mental-health/body-image-and-mental-health/body-image. Проверено 23 ноября 2020 г.
  3. DL D и др.Пищевые привычки подростков. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 23 ноября 2020 г.
  4. Эльстер А. Руководство по профилактике подростков. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 23 ноября 2020 г.
  5. Проблемы с изображением тела. Управление по женскому здоровью. https://www.girlshealth.gov/feelings/bodyimage/index.html. Проверено 23 ноября 2020 г.
  6. Nesi J, et al. Использование социальных сетей для социального сравнения и поиска обратной связи: пол и популярность смягчают ассоциации с депрессивными симптомами.Журнал аномальной детской психологии. 2015; DOI: 10.1007 / s10802-015-0020-0.
  7. Bornioli A, et al. Недовольство телом предсказывает начало депрессии у девочек-подростков и мужчин: проспективное исследование. Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения. 2020: DOI: 10.1136 / jech-2019-21303.

Составить рацион питания: Как составить рацион при правильном питании

Posted on by alexxlab

Как составить рацион при правильном питании

Вопрос о правильном питании всегда был и остается актуальным. В современном обществе данная тема постепенно уходит на второй план: все чаще можно увидеть, как вечно занятые люди, почти не жуя заглатывают гамбургер, запивают колой и дальше куда-то спешат, не понимая, какой непоправимый вред только что нанесли своему организму. Каким же должен быть примерный рацион питания?

Правильное питание – что это?

В первую очередь, это залог здоровья человека. Питание считается здоровым, когда оно омолаживает организм человека, избавляет его от болезней, приносит много энергии и положительных эмоций.

Здоровое питание – это поступление в организм тех веществ, которые, усваиваясь, будут гармонично восполнять потраченную энергию, восстанавливать ткани и регулировать работу всех органов человека.

Правильное и здоровое питание поможет человеку избежать необходимости садиться на диеты, причиняющие вред и организму, и психике. А если все-таки возникла такая необходимость, то можно подобрать меню так, что человек даже не заметит этой неприятности.

Каким должен быть примерный рацион питания?

Первейшее правило правильного питания – разнообразная пища. В вашем рационе необходимо присутствие всех видов продуктов. Питание должно быть регулярным, умеренным, богатым как животной, так и растительной пищей.

Утром и в обед хороша белковая пища: каши, яйца, творог, рыба, мясо, а также разнообразные овощи. Варить каши лучше на воде.

Принимать пищу необходимо регулярно, желательно в одно и то же время. Таким образом можно предупредить проблемы с пищеварением. Прием пищи должен осуществляться 5 раз в день. Порции должны быть небольшими – переедание не пойдет на пользу вашему организму.

Ваш рацион должен содержать больше овощей и фруктов: они содержат огромное количество клетчатки, минеральных солей, витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

Еще одна заповедь правильного питания – хорошо прожевывайте пищу. Должно осуществляться не меньше 20 жевательных движений.

Одна из частей правильного рациона – соблюдение питьевого режима. Необходимо пить по 2 – 3 некипячёной, фильтрованной воды в день.

Также для правильного питания необходимо употреблять витаминные комплексы – их подбирают индивидуально.

Разгрузочный день необходимо устраивать раз в неделю. Он необходим каждому человеку, не зависимо от того, есть у него лишний вес или нет.

Особенности рациона при похудании

Рацион питания для похудения не сильно отличается от обычного, но есть ряд особенностей. К примеру, жиры животного происхождения лучше заменить на растительные. Однако, не стоит забывать о том, что совсем без жиров обойтись нельзя – даже ели проблемы с весом более чем очевидны.

Следует сократить количество употребляемого сахара. Заменив его на большее количество фруктов, вы сможете принести больше пользы своему организму. Количество соли тоже следует уменьшить.

Во время диеты категорически запрещается употреблять алкогольные напитки.

Не забывайте о физической активности: запишитесь в спортзал, прекратите пользоваться лифтом, если есть возможность, добирайтесь до работы пешком – такая прогулка положительно скажется не только на здоровье, но и на настроении.

Помните, что правильно питание и полезный рацион – это не диета, а стиль жизни. Питайтесь правильно, полезно, разнообразно и вкусно, при этом поддерживая в тонусе свое тело и здоровье.

Составление рациона питания — Записаться на прием к диетологу в ЮЗАО Москвы

От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

От метро Нагорная (15 минут)

От метро Нагорная до нашего медицинского центра можно добраться за 15 минут, проехав 1 остановку на метро.

От метро Варшавская (19 минут пешком)

От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки «Болотниковская улица, 1» до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

От метро Каховская (19 минут пешком)

От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

От метро Профсоюзная (25 минут)

Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки «Метро Профсоюзная» проехать 7 остановок до остановки «Метро Нахимовский проспект». Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

От метро Калужская (30 минут)

От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки «Метро Калужская» проследовать до остановки «Чонгарский бульвар», далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

От метро Новые Черемушки (40 минут)

Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице «Метро Новые черемушки» на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

как составить рацион на неделю

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем – что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот – расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:
Четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.
Да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.
И еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Режим правильного питания на неделю

Вот с него – с режима правильного питания на неделю – мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.

В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, фирменные блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.

При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания – завтрак, обед и ужин.

Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.

Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких рекомендаций аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак: Заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.
Второй завтрак: Заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.
Обед: Овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварное филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:
Завтрак: Гречневая каша, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Яблоко, йогурт.
Обед: Суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.
Полдник: Творог, заправленный нежирной сметаной.
Ужин: Овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:
Завтрак: Овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.
Полдник: Творог, крекеры.
Ужин: Мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:
Завтрак: Омлет, овощной салат, чай.
Второй завтрак: Банан.
Обед: Суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.
Полдник: Творог, сухофрукты.
Ужин: Овощное рагу, йогурт.

Пятница:
Завтрак: Рисовая каша, сухофрукты, кофе.
Второй завтрак: Крекеры, сок.
Обед: Борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:
Завтрак: Творожная запеканка, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта.
Обед: Гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.
Полдник: Творог, орехи.
Ужин: Нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:
Завтрак: Овсяная каша, фрукты, кофе.
Второй завтрак: Стакан йогурта, крекеры.
Обед: Щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.
Полдник: Фруктовый салат.
Ужин: Омлет, салат из овощей, чай.

Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2,5 – 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится – это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.

Питайтесь правильно и будьте здоровыми!

Как составить здоровый рацион питания для людей с нормальным и избыточным весом?

Здоровое питание — поступление в организм человека веществ, которые, усваиваясь, восполняют потраченную энергию, восстанавливают ткани и регулируют деятельность всех органов. Вредно, как избыточное, так и недостаточное питание.

Переход на здоровое питание помогает сохранять красивую фигуру без необходимости изнурять себя диетами. Рассказываем, каким должно быть здоровое питание.

Почему важно питаться правильно?

Питание влияет на все важнейшие функции организма. Оно является источником развития клеток и их обновления. Благодаря питанию человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды. У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.

Внимание! Неправильное питание пагубно для внешнего вида человека. Оно ухудшает состояние кожи, так как оно напрямую зависит от деятельности пищеварительной системы.

Правила здорового питания

Основные правила здорового питания — разнообразная пища и регулярность. В рационе должны присутствовать все виды продуктов и растительного, и животного происхождения.


Как питаться правильно:

  • На завтрак и обед употребляйте пищу, богатую белком. Это разнообразные каши, творог, яйца, рыба и мясо. Нужно добавлять в ежедневное меню разнообразные овощи, а каши варить на воде.
  • Трапезничайте в одно и то же время. Это предупредит проблемы с пищеварением. Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.
  • Выпивайте достаточное количество воды. Именно воды, а не любой жидкости. Это исключит запоры и улучшит состояние кожи и волос.
  • Следите, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты. В них много клетчатки, микроэлементов, минеральных солей, витаминов и прочих полезных веществ.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит максимально усвоить содержащиеся в ней полезные вещества.
  • Исключите из своего рациона фастфуд и постарайтесь не употреблять полуфабрикаты.
  • Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Они полезны всем, а не только страдающим от ожирения или борющимся с лишним весом.
Внимание! Жителям северных широт требуется «помогать» организму с помощью витаминных комплексов. Это позволит обеспечить нормальную деятельность всех органов и систем.

Здоровое питание для желающих похудеть

Здоровое питание для борьбы с лишним весом большей частью такое же, как обычно. Важно ограничить количество употребляемых жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.


Ошибка — полный отказ от жиров. Они также необходимы для поддержания здоровья организма, как белки и углеводы.

Продукт, вредный для желающих сжечь лишний жир, — сахар. Тягу к сладкому можно смягчить, употребляя фрукты. Они принесут большую пользу организму. Можно употреблять мед, но в очень умеренных количествах. Соль тоже должна употребляться в умеренных количествах. Следует исключить из меню копчености и другие «тяжелые» для желудка деликатесы.

Внимание! На время диеты с целью снижения веса запрещается употреблять алкоголь.

Чтобы ограничения в еде дали больший эффект, нужно достаточно много и активно двигаться. Вам нужно не только регулярно посещать спортзал, но и использовать каждую возможность тратить калории: отказаться от лифта, больше ходить пешком, проводить досуг на свежем воздухе в активных играх.

Правильное питание — залог здоровья, сохранения молодости и внешней привлекательности.

Как правильно рассчитать рацион питания

Многие люди задумываются о переходе на правильное, рациональное питание, так как это помогает чувствовать себя здоровым. А как правильно рассчитать рацион?

Если человек неправильно составляет собственный рацион питания, то в дальнейшем чувствует себя голодным, неудовлетворенным. Снижается его настроение, рабочая продуктивность. Как правильно составить график питания?

Как составляют графики питания?

Главное правило составления рациона – это учитывать свои индивидуальные и физиологические особенности. Не существует стандартного меню для всех, так как у разных людей могут наблюдаться разные потребности. Например, непереносимость каких-либо продуктов, аллергия или просто личные предпочтения. Важно вспомнить о своих заболеваниях и ограничениях по здоровью, решить, требуют ли они специальной диеты.

Если человек занимается спортом или ведет активный образ жизни, его меню должно быть более калорийным. Это нужно для активного роста мышц и быстрого метаболизма.

При малоподвижном образе жизни важно сокращать количество жиров и углеводов, чтобы они не откладывались в виде лишних килограммов на проблемных зонах.

Если не получается составить меню самостоятельно, можно обратиться за помощью к профессиональному врачу-диетологу.


Как перейти на новый тип питания?

Для перехода на новый тип питания стоит приобрети несколько полезных привычек и изменений в образе жизни:

  1. Избавиться от пищи с «пустыми» калориями, которая не несет пользы организму (сладкая выпечка, конфеты, полуфабрикаты, соусы на основе майонеза).
  2. Исключить алкогольные напитки, так как они возбуждают аппетит.
  3. Следить за водным балансом, употреблять больше чистой жидкости.
  4. Составить меню на несколько дней вперед, а лучше – на неделю. Строго придерживаться его.
  5. Перейти на новый режим питания не всегда бывает просто, поэтому придется запастись терпением.
  6. Обязательно завтракать. Это помогает контролировать аппетит в течение дня.
  7. Не отказываться от ужина, но стараться не есть вечером жирную, тяжелую, соленую пищу.
  8. Вести дневник питания. Это поможет, если человек регулярно консультируется со специалистом. Так врач уберет погрешности в питании и укажет на возможные ошибки.
  9. Научиться считать калории. Для этого существуют специальные калькуляторы, приложения для телефонов и планшетов.
  10. Увеличить количество свежих овощей, фруктов и зелени в меню.

    Как поддерживать правильный рацион?

    Поддерживать правильный рацион куда сложнее, чем просто его рассчитать. Часто у человека не хватает сил и времени на готовку, поэтому ему проще перекусить фастфудом. Что можно предпринять в таком случае?

    1. Поискать в городе кафе и рестораны, которые специализируются на правильном питании.
    2. Интересоваться у официантов, что входит в состав блюд. Также можно попросить не добавлять соусы и другие жирные компоненты.
    3. Составлять меню на неделю, заниматься готовкой и покупкой продуктов в выходные.
    4. Продукты можно заказывать онлайн, чтобы экономить время на походах по магазинам.
    5. Делать заготовки на неделю вперед, замораживать их, чтобы потом оставалось только разогреть.
    6. Искать простые рецепты и способы приготовления еды.
    7. Чаще практиковаться в готовке, со временем это начнет отнимать меньше времени.
    8. Носить еду с собой на работу или учебу, чтобы не возникало соблазна перекусить чем-то вредным.

      Заключение

      Таким образом, составлять рацион питания стоит с учетом собственных целей и индивидуальных особенностей организма. В случае затруднений можно обратиться к врачу-диетологу или консультанту по правильному питанию.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Составить меню правильного питания. Как составить рацион питания для похудения

      Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список продуктов своей повседневности.

      Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом. Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо под названием каша.

      Список продуктов и блюд — это начало рациона.

      Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и витаминов.

      Обсуждение статьи:

      Пища животного происхождения

      Говядина
      Индейки
      Олень
      Паштет из косули

      Это мой список продуктов богатых белком. У вас может быть свой.

      СОФ — сырые овощи и фрукты

      Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:

      Помидоры
      Огурцы
      Капуста
      Морковь
      Яблоки
      Груши
      Мандарины

      Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.


      Продукты богатые углеводами

      Рис
      Гречка
      Перловка
      Пшенка
      Ячневая крупа
      Багет

      Сладости

      Шарлотка
      Мороженное

      Рацион — это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке название, в другой число — продукт и масса.

      Нормы пищи животного происхождения

      Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма составляет обычно не менее 500 грамм.

      Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить 500 грамм разных продуктов на три раза в день.

      Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм говядины.

      Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 процентов от общей нормы белка.

      Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит, что 96 грамм я должен потребить с мясом животного происхождения.

      Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза в день.

      Нормы СОФ — сырых овощей и фруктов к норме пищи животного происхождения

      Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм сырых овощей и фруктов, а лучше двести.

      На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в неделю вообще не проблема.

      Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется вводить прикорм.

      Врабатываение и прикорм — это основа моей оздоровления — пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к здоровью.

      Сладости и вкусности

      Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и не вводим в рацион — в смету.

      Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на праздник живота.

      Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.

      Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей. Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов. Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной 14%.

      Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона — это важно, чтобы соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.

      Проверка рациона питания

      Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.

      Правильное — это сбалансированное . Сбалансированное по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.

      После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно проверить его на калорийность и сбалансированность.

      Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки — 36%, жиры — 16%, углеводы — 48%

      Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках сбалансированного питания.

      Ошибки питания без рациона

      Рацион — это план питания на день. Ваше домашнее меню, в рамках которого вы едите.

      Питаться можно без рациона, но вести дневник питания.

      Часто бывает, что человек вечером записав, все что съел за день удивляется количеству жиров и углеводов в рационе, но исправить уже ничего нельзя.

      Питаться по плану лучше, чем просто вести дневник питания. Если вы свое пищевое поведение планируете заранее, то вероятность, что вы вечером будет сокрушаться о том, что съели лишнего намного меньше.

      Кроме того, вам не придется переживать, что вы не успели съесть необходимых белков и витаминов.

      Например, в субботу я не могу обедать дома, как это бывает по будням. Зная свой рацион, я заблаговременно по пути на работу заезжаю в магазин и покупаю субботний обед: паштет из мяса косули, баггет и большое яблоко.

      Рацион питания помогает действовать заблаговременно, а не сокрушаться об упущенных возможностях и сетовать на обстоятельства непреодолимой силы.

      Некоммерческое предложение

      Часть моей работы — это анализировать дневники питания и помогать составлять рацион питания. Будьте моим другом

      Женщины, стремящиеся иметь стройную фигуру, зачастую выбирают жесткие диеты, на которых нужно жевать одну морковку, надеясь, что такие мучения дадут желаемый результат. Безусловно, если до этого они питались одним фаст-фудом, то выбранный метод снижения веса поможет избавиться от лишних кг, но что потом?

      Вот диета кончилась, красавицы возвращаются к привычной жирной, сладкой и вредной пище, жир «прибегает» назад. Так и будут они ходить по кругу, пока не поймут, что нужно что-то менять.

      Чтобы избавиться от избыточного веса, очень важно перейти на здоровое питание не на неделю, месяц или три, а навсегда. Это позволит не только сохранить стройную фигуру, но и бодрость духа, энергию и красоту на долгие годы. И не стоит думать, что рацион правильного – это что-то малосъедобное и однообразное. Такое меню вкуснее и интереснее многих диет, важно лишь уловить суть его составления.

      Правила составления рациона здорового питания

      Если слушать опытных диетологов, то не существует ни одной системы питания, которая со стопроцентным результатом может помочь всем людям с избыточным весом. Специалисты говорят, что для достижения желаемого похудения человек должен обращаться к врачам для разработки индивидуальной диеты и меню. С одной стороны, такие утверждения верны, а с другой, существуют некоторые универсальные советы, которые могут помочь желающим составить меню здорового питания самостоятельно.

      • следите за соотношением жиров, белков и углеводов в своем меню. Соотношение должно быть 1:1:4. Присутствие большого количества углеводов в рационе обусловлено тем, что для нормальной жизнедеятельности нам нужна энергия, из таких продуктов мы их и будем получать. Но помните, что основа здорового рациона – это правильная еда. То есть углеводы нужно брать не из сладкого, сахара и сдобы, а из таких продуктов, как гречка, ржаной хлеб, рис, причем, бурый и дикий;
      • в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка, способствующая пищеварению и нормальному функционированию кишечника. Ее можно найти в овощах, фруктах, семенах, цельнозерновом хлебе;
      • важно правильно распределять калории, получаемые с едой, между каждыми приемами пищи. При трехразовом питании рекомендуется следующее распределение: 25-30 % (от суточной нормы калорий) – завтрак, обед – 50 %; ужин – 20-25%. При пятиразовом питании (его рекомендует большинство диетологов) проценты будут немного меняться, но в любом случае последние приемы пищи должны быть низкокалорийными, иначе снизить вес не получится;
      • стоит приучить себя пить чистую воду, это полезно;
      • убрать из рациона полностью или свести до минимума употребление сахара и соли. Эти добавки не только негативно отражаются на фигуре, но и влияют на состояние кожи, зубов и общем самочувствии;
      • полностью убирать полезные жиры из рациона запрещено. При сведении их к минимуму появляется риск лишить свой организм строительного материала для создания новых клеток. Это связано с тем, что некоторые витамины просто перестанут усваиваться;
      • не отказывайте себе в свежих овощах и фруктах. Кушайте их как в сыром виде, так и добавляя в различные блюда: запеканки, рагу, каши и т.д.;
      • постарайтесь минимизировать количество употребляемого алкоголя, если полностью отказаться от него не можете.

      Правила составления рациона здорового питания для похудения

      Советы, приведенные выше, прекрасно помогут женщинам, которые хотят сохранить хорошую фигуру и здоровье на долгие годы. Те дамы, которые мечтают избавиться от лишнего веса и ищут ответ на вопрос, как правильно составить рацион питания для похудения, должны запомнить, что в их организм с едой должно поступать меньше калорий, чем расходуется в процессе жизнедеятельности. Такой дефицит позволяет избавляться от ненавистного жирка, но помните, рацион должен быть сбалансированным.

      В процессе снижения веса следует придерживаться несложных рекомендаций:

      • в период активного похудения с употреблением исключительно полезных продуктов, у вас вряд ли получится давать организму все необходимые витамины и микроэлементы. Поэтому прием дополнительных аптечных комплексов обязателен;
      • даже тем, кто имеет большой избыточный вес, нельзя полностью убирать углеводы из своего рациона, так как такие продукты дарят нужный заряд бодрости и сытости. Поэтому кушайте сложные углеводы на завтрак и обед. Это поможет не испытывать гнетущего чувства голода;
      • тем, кто активно занимается спортом, нельзя отказываться от белковых продуктов. Вы можете есть нежирные сорта мяса: курицу, говядину, индейку и т.д., рыбу, морепродукты, кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности, белки от куриных яиц и т.д.;
      • не стоит полностью убирать из меню жиры. Они должны присутствовать, но в минимальном количестве: не более 2 ст. л. растительного масла или 30 г орешков в сутки;
      • про клетчатку тоже не забывайте. Приучите себя кушать не менее 300 г овощей и примерно столько же фруктов ежедневно. Причем фрукты должны быть несладкими. Если очень хочется съесть немного винограда, банан или манго, то «грешите» этими продуктами до 14.00. Но такие послабления должны быть единичными;
      • если очень захотите сладкого, то 1 долька темного горького шоколада или несколько фиников вполне допустимы;
      • составляя свой рацион питания для похудения, постарайтесь сделать его разнообразным. Питание одинаковыми блюдами и продуктами изо дня в день быстро надоест и вряд ли насытит организм необходимыми витаминами и минералами. Поэтому экспериментируйте с методами готовки: тушите, варите, запекайте, добавляйте в еду натуральны травы для вкуса и аромата. В общем, готовьте вкусно;
      • не забывайте следить за размером порции. Взвешивать не всегда удобно, поэтому можете ориентироваться так: нормальная порция мяса или рыбы будет размером с вашу ладонь. Порция каши – ваш кулак; овощей и фруктов можно съесть 2 кулака. Хлеба допускается 2 тонких кусочка, творога – пачка 180 г, молоко и прочая кисломолочная продукция – 200 мл.

      Рацион для похудения на один день

      Опираясь на советы, которые даны выше, давайте попробуем составить меню на один день для тех, кто стремится к стройности.

      Итак, завтрак. В качестве первого приема пищи выберите овсяную кашу, ее лучше варить на воде, а уже потом, по желанию, добавлять молоко, 1 фрукт: яблоко или груша. В качестве напитка кофе с молоком. Часа через 2,5 можно устроить перекус. Это может быть 200 мл кефира и 2 любимых фруктика.

      На обед важно хорошо подкрепиться. Поэтому съешьте рыбку, приготовленную на пару, с 1 печеной картошкой среднего размера и овощным салатом, заправленным растительным маслицем, 1 ч. л.

      Следующий перекус в виде салата из свежей протертой моркови с добавлением сливок устройте через 2,5 часа.

      На ужин приготовьте куриную грудку без кожи, дополнив ее брокколи, приготовленной на пару.

      Если вы уловите суть такого меню, то вам будет совсем несложно составить собственный рацион питания для похудения на всю неделю и даже месяц.

      Если вам будет сложно постоянно питаться по жесткому перечню, то вы можете устраивать себе, например, раз в 2 недели обед или завтрак с блюдами, которые вы любите, но не едите из-за похудения. Такой трюк поможет вам не отступать от цели и идти к идеальному весу. И помните, избавляться от жира можно вкусно и полезно. Главное, приложить немного усилий. Удачи!

      Тот, кто худел на жестких диетах, знает, как трудно на них удержаться. Но еще сложнее сохранить полученный ценой огромных усилий результат. На самом деле это не самый простой, а самый нерациональный путь похудения. Он запускает эффект обратного набора веса, который срабатывает сразу же после перехода на привычное питание. И такими кругами безрезультатно можно ходить много лет.

      Сбросить вес надолго и избавиться действительно от жировых отложений, а не от лишней жидкости и содержимого кишечника можно лишь с помощью регулярных физических нагрузок и рационального питания. На 80% успех зависит не только от пищи, которую мы едим, но и от того, когда и в каких количествах она употребляется. Точно все организовать и сбалансировать необходимые продукты поможет рацион правильного питания для похудения.

      Преимущества

      Поначалу многие считают, что составление плана питания для похудения – это лишние усложнения. Все и так предельно ясно – есть надо меньше, тренироваться больше. Но вот незадача – если при силовых тренировках в рационе окажется недостаточное количество белка, то мышечная ткань расти не будет: необходимые для ее формирования незаменимые кислоты содержатся именно там.

      А те, кто с самыми лучшими намерениями полностью исключают из рациона жир, очень быстро начинают испытывать повышенную раздражительность и признаки авитаминоза. Еще бы – даже если вы будете поедать фрукты тоннами, без жиров жирорастворимые витамины просто не усваиваются. Жир также входит в состав миелиновых оболочек, которые играют роль изоляторов в нервных окончаниях.

      Полностью лишая организм углеводов, мы будто отключаем у него батарейки. На безуглеводной диете человек, конечно, не умрет. И даже может похудеть на несколько килограммов за пару недель. Но при этом чувствует он себя просто отвратительно: постоянная сонливость, головные боли, перепады настроения – это лишь немногие неприятности, которые доведется ощутить.

      Переход же на здоровый рацион для похудения позволит не только избежать этих негативных моментов, но также принесет дополнительные очень приятные бонусы:

      • нормализация кровяного давления;
      • улучшение работы пищеварительной системы;
      • снижение уровня вредного холестерина в крови;
      • очищение кожи и улучшение цвета лица;
      • повышение работоспособности;
      • улучшение памяти и способности к концентрации;
      • развитие физической силы и выносливости;
      • снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

      А если к ПП для похудения добавить регулярные тренировки, то к вышеперечисленному добавится формирование красивого рельефа тела и довольно быстрое уменьшение объемов проблемных зон.

      Минус у здорового питания только один – придется потратить больше времени на планирование, закупку продуктов и приготовление еды.

      Такой рацион практически полностью исключает полуфабрикаты и всякую еду из пакетиков. Но по сравнению с теми преимуществами, которые дает правильно составленное меню – это мелочи!

      Лучше всего объяснит, как составить здоровый рацион и правильно распланировать приемы пищи в течения дня, специалист-диетолог или хороший фитнес-тренер. Они будут учитывать ваш возраст, вес, уровень физической нагрузки и вид тренировок. Но при желании можно научиться делать это самостоятельно. Это даже лучше, так как по мере изменения параметров фигуры и физической кондиции, рацион все равно придется корректировать.

      День или неделя?

      Для новичков кажется, что составить дневной намного проще, чем меню на неделю. Но на самом деле это не так. Расписывая продукты на несколько дней вперед, намного легче сбалансировать жиры, белки и углеводы. А еще – экономится очень много времени.

      Если план питания на день мы составляем 15-20 минут, то меню на неделю можно написать за час. И потом еще час-полтора потратить на закупку необходимых продуктов.

      А вот те, кто освоился с принципами здорового питания, обычно уже не составляют недельных планов. Для них контроль рациона – настолько естественная привычка, что они спокойно могут корректировать дневное меню в зависимости от того, сколько и какой пищи уже было съедено или от интенсивности проведенной тренировки. Но это уже высший пилотаж, а для начала надо усвоить основные принципы здорового питания.

      Расчет калорийности

      Чтобы начать терять вес, необходимо создать в организме постоянный небольшой дефицит калорий. Это значит, что тело должно расходовать больше энергии, чем получает с продуктами питания. Потребляемые калории уходят на обеспечение жизнедеятельности организма (базовый метаболизм) и физическую работу, выполняемую в течение дня.

      Поэтому первое, что нужно сделать, – вычислить предельно допустимую калорийность питания для похудения на каждый день. Это легко сделать при помощи онлайн-калькулятора, в который нужно просто ввести необходимые параметры.

      Суточная калорийность должна на 20-30% превышать уровень базового метаболизма. В этом случае организм будет получать достаточно энергии, чтобы не замедлялись обменные процессы, но во время тренировок дефицит калорий будет покрываться расходом собственной жировой ткани.

      Основные правила

      В том, как правильно составить рацион здорового питания, ничего сложного, в принципе, нет. Для этого надо использовать правильные продукты и знать основные принципы:

      Для начинающих соблюдения этих простых правил вполне достаточно, чтобы откорректировать привычное питание и сделать его более здоровым и организованным.

      Лучшие продукты

      Как составить грамотно полезный рацион, не зная, какие продукты должны в него входить? Конечно, вкусовые предпочтения всегда индивидуальны. Поэтому мы обозначим только группы продуктов, которые непременно нужно включить в меню на неделю. При этом совершенно необязательно, чтобы все они были на столе каждый день. Недельное планирование тем и удобнее, что позволяет разумное чередование.

      Рацион питания для похудения исключает: все виды алкогольных и газированных напитков, полуфабрикаты, соления, копчености, колбасы и жаренные на сковороде котлеты, фаст-фуд, сладости, выпечку, белый хлеб, пирожные и конфеты, всю еду и напитки из пакетов.

      Примерное меню

      Как составить вкусное и полезное меню из такого набора продуктов поймет даже новичок. В этом преимущество правильного питания – нет жестких ограничений и можно подстроить меню на неделю под свой вкус.

      Вот пример, как оно может выглядеть:

      • 1-й завтрак: овсянка со свежими ягодами, несладкий кофе (можно с молоком).
      • 2-й завтрак: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай с лимоном.
      • Обед: суп из куриной грудки с зеленым горошком, овощной салат.
      • Полдник: ягодный мусс или желе, стакан свежевыжатого сока.
      • Ужин: рыбное суфле с овощным гарниром, томатный сок.
      • Перед сном: стакан йогурта, кефира или теплого молока.

      В один из дней мясо или рыбу можно заменить морепродуктами, а овсянку – другой кашей или макаронными изделиями. Овощные салаты полезно чередовать с фруктовыми. Супы на мясном или рыбном бульоне (нежирном!) с постными овощными. Пару раз в месяц можно приготовить вкусный и питательный сырный супчик.

      В общем, проявив немного фантазии, со временем вы научитесь составлять меню для похудения на неделю, которому сможет позавидовать любой ресторан.

      Как составить меню правильного питания на день

      Чтобы питаться правильно не нужно строго ограничения или изнуряющих диет. Достаточно приобрести полезные привычки и запомнить некоторые простые правили.

      Применяя их каждый день, можно заметно улучшить качество своего питания и оздоровить организм.

      Несколько советов для новичков помогут каждый день поддерживать здоровый режим.

      Количество и объем приемов пищи

      Есть несколько путей в вопросе количества и объема пищи. Можно есть около 5 раз в день небольшими порциями. Можно включить три основных приема пищи и дополнить их небольшими полезными перекусами.

      В первом случае порции должны быть примерно одинаковые по объему. Небольшая тарелка или контейнер 300 мл – наиболее удобные ориентиры.

      Во втором случаем основной объем еды приходится на завтрак, обед и ужин. Перекусы в течение дня только дополняют основные приемы пищи.

      Ориентироваться лучше на свой режим дня и привычки. В первую очередь, режим питания должен быть комфортным.

      Соблюдение баланса

      Важно помнить, что в течение дня мы не только потребляем, но и тратим калории. Это соотношение нужно определять в зависимости от режима и нагрузок в течение дня.

      Правильное питание и диета – это абсолютно разные понятия, поэтому важно не загонять себя в жесткие ограничение. Особенно важно не уходить в сильный дефицит при больших физических нагрузках. Это может стать стрессом для организма и запустит обратные процессы – накапливание веществ в виде жировых отложений.

      Выбор продуктов питания

      Необходимо выбирать полезные продукты, богатые микроэлементами, клетчаткой и витаминами. Их необходимо включать в рацион основных блюд и перекусов. Также стоит заменить ими некоторые из привычных вредных продуктов.

      Обязательно в свой рацион стоит включить злаки, свежие овощи, бобовые, кисломолочные продукты, орехи, рыбу и нежирное мясо (курица, индейка или телятина).

      Исключить вредные продукты

      Правильное питание – это комплексный подход. Ряд продуктов, бесполезных и вредных, должен попасть в исключение.

      К таким продуктам относятся: любой фаст-фуд, вредные соусы (майонез и кетчуп), колбасы и полуфабрикаты, пакетированные соки и алкоголь.

      Составление полезного меню

      Не стоит забывать, что питание должно быть регулярным и сбалансированным. При составлении меню это нужно учитывать.

      Завтрак. Основной по загруженности прием пищи.

      В него необходимо включить блюда с высоким содержанием углеводов и белков.

      Обед. Должен быть чуть менее загруженным, чем завтрак, или таким же.

      Во время обеда необходимо выбирать продукты, содержащие белок, и овощи в любом виде. Можно добавлять углеводы в умеренном количестве.

      Ужин. Самый легкий прием пищи за день.

      Должен состоять из белковых продуктов, свежих овощей или кисломолочных продуктов.

      Перекусы. В течение дня.

      Должны состоять из фруктов, овощей, орехов или творога.

      В неограниченном количестве в течение дня можно употреблять воду, зеленый чай, листовые салаты.

      Необходимо соблюдать все перечисленные принципы и сохранять баланс. Блюда должны быть не только полезными, но еще и разнообразными и вкусными.

      Goshen Health | Живи хорошо

      Правильное питание — важнейшая составляющая здорового образа жизни. В сочетании с регулярной физической активностью здоровая сбалансированная диета может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, снизить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

      Но как на самом деле выглядит правильное питание? Если вы хотите придерживаться более питательной диеты, это то, что должно включать в себя типичный день приема пищи.

      Ешьте правильные продукты
      Сбалансированный рацион должен состоять из следующего:

      • Белки: рыба, курица, красное мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы
      • Полезные жиры: мягкий или жидкий маргарин, авокадо, молотое льняное семя, орехи и масла
      • Углеводы: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые
      • Витамины: A, B, C, D, E и K
      • Минералы: кальций, калий, цинк, фолиевая кислота, магний и железо
      • Вода: необходима для увлажнения, контроля калорий, здоровья кожи и мышц, функции почек и кишечника

      Чтобы узнать о лучших продуктах, которые помогут вам получить необходимые витамины и минералы, щелкните здесь.

      Свести к минимуму потребление сахара
      Избегайте полуфабрикатов и напитков с добавлением сахара. Сахар в небольших количествах не повредит вам, но современная американская диета состоит из продуктов с добавлением сахара, что может привести к ожирению и повысить риск серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

      Ешьте правильные порции
      Подавая себе еду, заполните половину тарелки фруктами и овощами, а другую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок.Если вы пытаетесь похудеть, ваш ежедневный расход калорий должен быть больше, чем ежедневное потребление калорий, поэтому определите, сколько калорий вы должны получать в день, и придерживайтесь своего «бюджета» калорий. Сбалансируйте высококалорийную пищу или прием пищи с низкокалорийной пищей в следующий прием пищи или на следующий день.

      Прочтите этикетки
      Хотя лучше всего есть цельные продукты (продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, такие как свежие продукты и здоровое мясо), обязательно читайте этикетки на любых упакованных продуктах, чтобы отслеживать размер порции, количество калорий на порцию и количество насыщенных продуктов. а также трансжиры, натрий и сахар, которые вы едите.

      Ешьте в правильное время дня: Когда вы едите, это может повлиять на регуляцию метаболизма, вес и цикл сна. Важно стараться есть в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

      Следуйте этому общему расписанию приема пищи:

      • Завтрак в 8:00
      • Обед в полдень
      • Здоровая закуска в 15:00.
      • Легкий ужин в 18:30.

      Избегайте перекусов на ночь: Люди, которые едят после 8:00 р.м. с большей вероятностью будут весить больше, чем те, кто этого не делает. Отчасти это связано с тем, что полуночники обычно едят больше фаст-фуда, пьют больше газированных напитков, едят меньше фруктов и овощей и едят большие порции позже в течение дня.

      Не могли бы вы изменить свои привычки в еде, чтобы улучшить общее состояние здоровья? Попросите своего лечащего врача направить вас к нашей группе экспертов по питанию в больнице Гошен или позвоните нам по телефону (574) 364-2679, чтобы узнать больше о наших услугах диетотерапии.

      Как соблюдать диету по собственным правилам

      Пытаясь похудеть, многие люди ожидают, что они будут придерживаться плана питания с множеством правил. Даже если вы выберете программу похудания, которая позволяет вам есть все, что вы хотите, все же вероятно, что вам придется соблюдать правила и ограничения. Но не было бы лучше, если бы вы могли установить свои собственные пределы?

      Вы можете достичь здорового веса, не следуя чужой программе. Программа создания собственных правил может быть более привлекательной и эффективной.Когда вы настроите его самостоятельно, у вас может появиться больше мотивации придерживаться плана достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

      Почему в диетах есть правила

      Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно стараемся сделать это с минимальными усилиями и стрессом. Со структурой процесс похудения часто бывает проще, потому что нам не нужно выполнять тяжелую работу по разработке плана. Правила говорят нам, что есть, когда и сколько есть.

      Типичные правила диеты включают:

      • Ешьте три раза в день и две небольшие закуски каждый день
      • Никогда не пропускайте завтрак
      • Избегайте еды после обеда
      • Съесть x количество калорий в день
      • Держите потребление углеводов ниже x процентов
      • Не ешьте белый крахмал: белый рис, белый хлеб или белые макароны
      • Не ешьте продукты, содержащие непроизносимые ингредиенты

      Многие из этих диетических правил основаны на интеллектуальной науке о питании.Например, многие люди, пытающиеся похудеть, лучше едят каждые несколько часов. Принимая три приема пищи и два небольших перекуса каждый день, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и избегают сильного голода, который может привести к перееданию.

      Точно так же крупные наблюдательные исследования показали, что те, кто завтракает, могут более эффективно похудеть и не набирать вес. Но то, что конкретное руководство работает для одного человека, не означает, что оно будет работать для другого.А иногда правила диеты приносят больше вреда, чем пользы.

      Фактически, многие люди полностью отказываются от идеи «диеты» и вместо этого разрабатывают свой собственный долгосрочный подход к устойчивому питательному питанию, основанный на их собственных потребностях и образе жизни. Таким образом, они не переходят «на» диету или «выходят из нее», а просто разрабатывают программу питания, которая удовлетворительна, полезна и пригодна для поддержания.

      Почему правила диеты дают обратный эффект

      В то время как одни ценят структуру, другие считают, что правила слишком строгие.Если чувство ограничения вызывает стресс, человек может быть склонен есть больше.По мнению исследователей из Harvard Health , стресс может подтолкнуть людей к перееданию.

      Стрессовые люди чаще выбирают продукты с высоким содержанием жиров и калорий.

      Тренеры по снижению веса часто видят это у своих клиентов. Аруни Нан Футуронски — тренер по осознанности и один из трех докладчиков, преподающих подход Крипалу к диете в Центре йоги и здоровья Крипалу.Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать, что нас дисциплинируют:

      «Правила, как правило, вызывают правильную / неправильную реакцию у очень многих из нас. Когда есть внешние дела, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, многие из нас добиваются большего успеха, когда мы можем переосмыслить идею. «правил» переосмыслить понятие «дисциплина» и создать для себя систему, действующую изнутри ».

      Аруни обучает своих учеников разрабатывать свои собственные правила. При этом она использует образ реки, стремительно протекающей между берегами рек.Берега обеспечивают структуру, которая направляет правильный поток воды. По мере того, как учащиеся программы обустраивают свои собственные берега реки, они создают систему, которая помогает своему телу функционировать энергично и эффективно.

      «Мне нравится обдумывать идею создания берегов рек; установление некоторых основных правил поведения и практики, таких как« отказ от еды после обеда »или« без кофеина до выходных », — говорит Арундж Нан Футуронски, преподающий подход Крипалу. к диете.

      «В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценивать, настраивать, корректировать и повторно подтверждать.»

      Однако она добавляет, что процесс создания берегов рек должен быть продуманным и добрым. «Изменение поведения — это сбор данных без осуждения, приверженность плавности и непредвзятому характеру изменений».

      Установите свои собственные правила

      Если вы плохо соблюдаете правила диеты, установленные другими, создайте свои собственные. Этот процесс может занять больше времени, чем регистрация в программе на веб-сайте, но вы можете больше инвестировать в персонализированную программу, разработанную вами.

      Тара Стайлз является автором книги « Make Your Own Rules Diet » и «Make Your Own Rules Cookbook» . Она говорит, что когда вы чувствуете себя, вы не можете не стать лучшим помощником для себя:

      «Диеты принадлежат кому-то другому, а не вам . Начните со своих собственных ощущений. Экспериментируйте. Пробуйте разные вещи. Посмотрите, что работает для вас, и сформулируйте свои собственные правила питания. И ожидайте, что все изменится».

      Она считает, что подсчет калорий — это одно из правил, от которого вы, возможно, захотите отказаться.«Нам говорят считать калории, но большинству из нас лучше отказаться от этого. Это верно отчасти потому, что не все калории одинаковы». Она советует есть как можно больше настоящих цельных продуктов, в том числе множество продуктов, которые растут на земле. «Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и на это реагируйте».

      Предложения

      При разработке собственной программы задавайте себе ключевые вопросы, которые помогут вам в процессе обучения:

      • Когда мне нужно больше энергии в течение дня? Вместо того, чтобы обедать в заранее определенное время, ешьте полезную пищу, когда вашему организму требуется дополнительное топливо.Например, если вы занимаетесь спортом после работы, зарядитесь полезным обедом и небольшим перекусом перед тренировкой. Если у вас обычно загруженное, беспокойное утро, обязательно дайте своему организму питательный и сытный завтрак. Составьте график приема пищи, который вам подходит.
      • Мои эмоции управляют моим приемом пищи? Вы чаще едите в присутствии определенных людей? Вы чаще едите, когда нервничаете? Вы едите, чтобы успокоить тревожный ум? Если это так, изучите способы снять стресс без еды. Некоторым людям помогает ведение дневника или медитация.Другие обращаются за помощью к специалисту по психическому здоровью, который умеет обсуждать вопросы питания.
      • Сколько еды мне нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным? Научитесь практиковать осознанное питание. В Крипалу студентов поощряют участвовать в практике, называемой тихим завтраком. В это время посетители сосредотачиваются на вкусе еды, ощущении во рту и удовольствии от еды, не отвлекаясь. Когда вы замедляетесь, чтобы по-настоящему насладиться едой, вы, скорее всего, остановитесь до того, как насытитесь, съедите меньше и почувствуете большее удовлетворение.
      • Когда я ем не по причине голода? Ведите дневник питания и делайте заметки о том, что вы чувствуете, когда решаете поесть. Вы едите днем, потому что вам скучно? Вы по привычке перекусываете поздно утром? По возможности исключите ненужные калории.
      • Как я себя чувствую после употребления разных видов пищи? Когда вы употребляете листовую зелень, богатые клетчаткой фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок, ваше тело чувствует себя лучше? Что вы чувствуете, когда выбираете обработанные продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?

      По мере того, как вы лучше осознаете свои привычки питания, у вас возникнут собственные вопросы.Затем, по мере сбора данных, начните строить берега реки, чтобы руководствоваться практикой здорового питания для похудания.

      Слово Verywell

      Энергетический баланс имеет значение, когда речь идет о достижении и поддержании здорового веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, но есть разные способы достичь этой цели.

      Важно найти индивидуальный план, который лучше всего работает в вашей жизни. В вашем путешествии по снижению веса могут быть полезны различные методы, такие как ведение дневника, осознанное питание и выслушивание сигналов голода.Даже если вы выберете коммерческий план диеты или онлайн-программу по снижению веса, вы можете настроить ее в соответствии со своими потребностями. Чем больше вы им владеете, тем больше у вас шансов, что вы останетесь заинтересованными, сохраните мотивацию и достигнете своей цели.

      6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудания

      Для значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Вашему телу необходим правильный баланс питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности.Поддержание этого баланса — ключ к потере жира и сохранению его в течение долгого времени.

      Успешная диета для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

      Шаг первый: избегайте диеты с подсчетом калорий

      Типичные планы диеты устанавливают дневную норму калорий.Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день с едой, которая содержит все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение заставляет многих сидящих на диете потерпеть неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

      Почему суточный подсчет — неправильный подход к потреблению питательных веществ?

      • Каждый продукт имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без тщательного отслеживания.
      • От того, чтобы провести время с друзьями до поездки в отпуск, во многих случаях люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя удовольствием от общения.
      • Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «чит-день», который позволяет человеку, сидящему на диете, есть все, что он хочет, не считая калорий. Можно придерживаться ежедневного ограниченного количества калорий и при этом не терять вес из-за чрезмерного увлечения одним днем ​​в неделю.
      • Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию.Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за рамки своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

      Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе похудания, поскольку он помогает с уровнем вашей энергии, является менее ограничительным и позволяет вам свободно наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций в отношении питания дает вам возможность есть множество различных продуктов для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на ваших уровнях потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Уравновешивание этих ключевых факторов с учетом потребностей вашего тела — более успешный подход к снижению веса, чем подсчет калорий.

      Шаг второй: вычисление макросов

      Диета — это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для роста мышц, таяния жира и поддержания высокого уровня энергии. Макроэлементы — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий. Три основных категории макросов:

      • Углеводы. Простые и сложные сахарные цепи расщепляются в организме, чтобы обеспечить топливо для мышц.
      • Жиры. Избыточные калории накапливаются в жировых клетках, чтобы обеспечить организм энергией, когда быстро сжигаемые углеводы недоступны. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
      • Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

      Уравновешивание этих макроэлементов дает вам наилучшие шансы на построение тела, которое вы хотите, без чувства обездоленности или истощения. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы делите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белка и 25% углеводов.Для получения более персонализированного соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить наилучшее сочетание.

      Шаг третий: Найдите продукты, которые подходят

      Когда вы узнаете, сколько вам нужно съесть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые подходят вашему новому образу жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать в себя продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, вряд ли вы будете придерживаться своего плана.

      Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы попробовать новые параметры меню.Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ваше ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

      Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вам нравятся больше всего. После того, как ваша диета начнется, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или злаков. Также полезно включать данные о содержании макроэлементов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, какое количество каждого из этих ингредиентов вы можете получать от каждого приема пищи.

      Шаг четвертый: запаситесь рецептами

      Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать различные рецепты, в которых используются указанные вами продукты. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, сильно влияет на содержание макроэлементов.

      Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что это не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню — основная причина, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции.Интернет-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

      Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты любимой выпечки. Являются ли соусы необходимой частью вашего повседневного обеда? Поищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Заставляет ли вас нервничать идея отказаться от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

      Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питании в их пунктах меню. Используйте эти данные, чтобы составить список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

      Шаг пятый: установите график приема пищи

      Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наши тела каждый день проходят через циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут повлиять на то, как вы готовите пищу.

      Для многих диета, основанная на традиционном трехразовом питании, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий. Попробуйте разделять приемы пищи и закуски примерно на 3 часа. Так вы не проголодаетесь и не побежите искать нездоровые продукты, чтобы набить живот. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

      • Съешьте сытный ужин, чтобы не перекусить поздно вечером.
      • Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
      • Придерживайтесь запланированного плана питания.

      Если у вас диабет или другие проблемы с глюкозой, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

      Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

      Используйте дневник питания, чтобы записывать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана.При необходимости вносите коррективы, чтобы не сбиться с намеченного веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

      Необязательный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудения

      К счастью, вам не нужно бороться с лишним весом в одиночку. Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

      Как составить план здорового питания

      Пища, которую вы едите, будет препятствием №1 при достижении ваших целей в фитнесе. Какой бы ни была ваша диета — палео, веганская, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка — постоянство будет самой сложной задачей. (В конце концов, есть причина, по которой это называют чит-днем.)

      Диеты часто бывают слишком сложными, и большинство людей не может им следовать. На самом деле не так сложно увидеть результаты от диеты, но — это трудно придерживаться определенной диеты и поддерживать результаты.

      Вот почему мы создали это руководство. Придерживайтесь этих реалистичных шагов, и вы можете ожидать более здорового обмена веществ, больше энергии, больше мышц, меньше жира, повышенного тестостерона и, что самое важное, другого менталитета, когда дело доходит до еды.

      Прежде чем читать дальше, спросите себя: какие три последних «плохих» блюда вы ели? Когда вы в последний раз пробовали «диету»? Почему он развалился? Эти проблемы возникнут снова, если вы их не исправите; Большинство препятствий в фитнесе — это поведенческие проблемы, которые необходимо изменить.Ваша последняя диета, скорее всего, распалась на одном из трех этапов приема пищи: покупка продуктов, приготовление еды и прием пищи. Вот как исправить эти привычки и начать с хороших:

      Как сделать покупки в магазине в первую очередь для здорового питания

      Здесь все начинается. Если вы покупаете еду для своей кухни, попробуйте эти стратегии.

      Сходите в супермаркет после тренажерного зала
      Вы почувствуете мотивацию не отставать от всей тяжелой работы, которую только что выполняете, покупая лучшие варианты для своего тела.Просто попробуйте пополнить свой организм пищей, потому что…

      Нельзя делать покупки натощак.
      Это заглушит голос в вашей голове, который говорит вам покупать эти удивительно выглядящие Oreo. Покупки, когда вы голодны, вызывают у вас тягу к быстрой и сытной пище, а это может положить конец тщательно продуманному плану диеты.

      Составьте список
      Придерживайтесь основ и добавляйте или меняйте одну новую закуску / блюдо в неделю, чтобы поменять местами. Не знаете, что получить? Начните с девяти продуктов, которые должны быть в каждой диете.

      Используйте корзину
      Там должно быть все, что вам нужно. Если у вас есть место для хранения оптовых покупок, отдавайте предпочтение действительно здоровым продуктам, которые, как вы знаете, будете есть каждый день, — куриным грудкам, рыбе, полезным овощам и, конечно же, протеиновому порошку.

      Планируйте свой маршрут по продуктовому магазину
      Избегайте бесцельных блужданий — это сделает вас подверженными искушениям. Каждый раз, когда вы идете, вы выполняете задание. Садись и выходи.

      Магазин по периметру
      Большая часть продуктов, которые вам понадобятся, например, продукты и свежие продукты, находится на внешней границе супермаркета.Избегайте закусок и полуфабрикатов, которые отравляют середину магазина.

      Не обманывайтесь модными маркетинговыми словечками
      Убедитесь, что вы понимаете, что означают маркетинговые термины. Не считайте это полезным только потому, что что-то «натуральное», «диетическое» или «цельнозерновое». Сосредоточьтесь больше на хорошей еде, которую вы можете съесть, а не на той, которую нельзя. Одно исключение из этого правила? Этикетка «Сертифицированный органический продукт» USDA, которая подлежит строгим правилам USDA. Сертифицированный органический скот по определению не содержит клеток, питается вегетарианцами, находится в свободном перемещении и не подвергается воздействию антибиотиков или гормонов; Точно так же органические растения не содержат ГМО и строго регулируются, чтобы не подвергать их воздействию вредных добавок.

      Как приготовить более здоровую пищу

      У вас только что был долгий и напряженный рабочий день, и мысль о приготовлении пищи кажется ужасной, поэтому следуйте этим стратегиям, чтобы избежать фастфуда.

      Готовьте еду на неделю
      Помните, как по воскресеньям бабушка готовила большую кастрюлю куриного супа, чтобы вы могли есть остатки в течение недели? Она что-то понимала. Готовьте еду на предстоящую неделю и приступайте к рутине. Это не будет похоже на «диету», и это избавит вас от необходимости думать о том, что, черт возьми, вы собираетесь есть каждый день.

      Измерьте количество питательных веществ
      Калории могут подкрасться к вам, если порции будут больше, чем вы думаете. Используйте факты о питании в своих интересах, чтобы знать, сколько макроэлементов — углеводов, жиров и белков — попадает в ваш организм. Это не значит, что вы должны считать калории, но вы должны сбалансировать свое потребление, чтобы получать достаточно белка (для наращивания мышечной массы), а также жиров и углеводов (для получения энергии).

      Не ешьте скучно, но следите за своими «ароматизаторами»
      Некоторые из самых здоровых блюд могут быть испорчены вещами, которые вы надеваете, чтобы улучшить их вкус, например, заправкой для салата (с жирной начинкой) или соусом для барбекю (с сахаром ).Найдите здоровую альтернативу, например, специи и травы, без добавления жира и сахара, или низкокалорийный острый соус.

      Как правильно питаться

      Вы купили и приготовили здоровую пищу. Пришло время насладиться!

      Не торопитесь
      Наслаждайтесь едой, чтобы не есть, быстрее, чем ваш разум может зарегистрировать ее насыщение. Телу и разуму требуется около 20–30 минут, чтобы признать, что вы удовлетворены.

      Используйте не доминирующую руку
      Используйте другую руку, чтобы замедлить вас.

      Создайте свою группу поддержки
      Сосредоточьтесь на отношениях с людьми, с которыми вы едите, наслаждаясь хорошей беседой. Расскажите о своей борьбе и победах в попытках достичь своих целей. Это замедлит ваш прием пищи и заставит ваш разум сосредоточиться.

      Пейте воду
      Ваши напитки не должны содержать калорий. Кофе — это нормально, если вы сосредотачиваетесь на полезных для здоровья добавках.

      Следуйте правилу 80%.
      Ешьте, пока не насытитесь на 80%, независимо от того, оставите ли вы пару кусочков на тарелке или уменьшите размер порции во время приготовления еды.

      Emjoy маленькими порциями
      Вы должны есть маленькими порциями в течение дня, чтобы избежать переедания.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Как составить план питания

      Для вашего удобства, вот разбивка материала, рассмотренного в видео. Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

      3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK

      Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

      1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона.Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
      2. Разнообразьте и сделайте свои блюда яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

      Цветные пигменты, содержащиеся в различных овощах и фруктах, представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму.Когда мы добавляем разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

      Прими мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать по крайней мере 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

      1. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть.Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

      КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ

      Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями.Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

      Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды. У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

      Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:
      • Для более продвинутых энтузиастов фитнеса вы можете рассчитать приблизительное количество калорий вручную. Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом. Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, прежде чем начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
        • Вот полезная статья от моих друзей из DailyBurn.com о BMR и почему это важно
        • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
          • Мужчины: BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
          • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
        • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень вашей активности, такой как ваша работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
          • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
          • Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
          • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
          • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
          • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

      Совет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо фитнес или режим питания.Получите знания о своем теле.

      5 простых шагов к составлению плана питания
      1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
        • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
        • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней.Если вы готовите более 3 дней, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
      2. Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму в помощь (в формате pdf).

      1. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

      Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

      1. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду.Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную, используя формулу BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
      2. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!
        • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
        • Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.

      Сделай сам: составьте свой собственный план диеты за 7 простых шагов

      Вы изо всех сил пытаетесь понять свои пищевые привычки? Тогда читайте дальше, чтобы узнать, как победить его и легко достичь своих целей! Довольно часто меня спрашивают, составляю ли я свой собственный график питания? И если я смогу составить для вас план диеты. Да, я составляю свой собственный план диеты, но вы тоже можете это сделать! В сегодняшнем сообщении в блоге я хочу поделиться своими 7 простыми шагами по созданию своего собственного.

      Когда дело доходит до еды, большинство людей, которые находятся на пути к здоровью, осознают важность выбора здоровой пищи, но не организуют и не планируют свое питание. Таким образом, вы можете потратить впустую свой тяжелый труд в тренажерном зале, не зная, чем вы на самом деле занимаетесь и что подходит вам. С помощью следующих 7 простых шагов вы можете составить свой личный план питания — СЕГОДНЯ:

      1. Поставьте перед собой цель: Сначала у вас должна быть конкретная цель, над которой вы собираетесь работать.Вы пытаетесь похудеть, подтянуться, нарастить мышцы или сохранить свой текущий вес? Это ваша отправная точка, на которой вы можете основывать свой рацион. Определите это!
      2. Рассчитайте количество потребляемых калорий: В соответствии с этой личной целью вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, исходя из вашего текущего веса, размера, возраста и пола. В Интернете вы можете найти множество веб-сайтов, которые могут дать вам нужную сумму.
      3. Разделите свои макросы: Когда вы знаете, сколько калорий нужно принимать, вы можете разделить общее количество белков, углеводов и жиров на один прием пищи.Это также зависит от вашей цели и может быть найдено в Интернете. Выбирайте блюда с умом и убедитесь, что они вам подходят.
      4. Стремитесь к здоровью: Очень очевидный, но все же очень важный шаг на пути к вашей лучшей версии — это избавиться от нездоровой пищи и расфасованных продуктов! Лучше выбирайте как можно больше свежих / чистых продуктов и добавляйте овощи в свой рацион два-три раза в день. Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, нежирном белке, полезных жирах и цельнозерновых продуктах.
      5. Смешайте: Лучший график питания — это универсальный.Вам не нужно есть одно и то же каждый день, просто найдите похожие полезные для здоровья варианты и варьируйте их с помощью правильных макро- и микронутриентов. Если вы планируете заранее, вам будет легче подготовиться и варьироваться.
      6. Отслеживайте все приемы пищи: Не забудьте заполнить все, что вы собираетесь есть и пить в течение дня. Если вы привыкли к четырехразовому питанию, составьте план с четырехразовым питанием, если вы привыкли к шести, приготовьте шесть приемов пищи и т. Д. лечите, отслеживайте его, чтобы вы могли регулировать оставшееся потребление в соответствии с этим.
      7. Выберите метод: Чтобы легко составить собственный график приема пищи, вы можете использовать Excel, Word или специальные приложения для отслеживания питания. Последний вариант наиболее прост, потому что вы можете заполнить количество потребляемой пищи заранее, и он будет подсчитывать калории и макросы, чтобы сэкономить ваше время, что может быть очень полезно для здоровой девушки с напряженным образом жизни

      Правильное питание так же важно, как и фитнес-игра: только хорошее сочетание того и другого даст вам наилучшие результаты, а диета может значительно упростить задачу. Попробуйте немного и оцените, что работает, а что можно отрегулировать.

      Я уже говорил об этом раньше, но хочу еще раз подчеркнуть, что я потерял большую часть своего веса (всего 13 кг!) Из-за правильной диеты! Нажмите здесь, чтобы узнать больше о моей трансформации + фото до и после.

      Получайте удовольствие, составляя свой собственный индивидуальный график питания, и наслаждайтесь всеми положительными эффектами отслеживания еды!

      С любовью,
      Каролина.

      Здоровая диета: факторы, продукты и советы

      Здоровая диета означает употребление в правильном количестве продуктов с высоким содержанием питательных веществ из всех основных групп продуктов питания.

      Люди часто думают о диете как о конкретном плане похудания, но диета просто относится к типам и количеству пищи, которую человек ест.

      Здоровая диета должна включать баланс нескольких групп продуктов, поскольку ни одна группа не может обеспечить все, что нужно организму для хорошего здоровья.

      Выбор здоровой пищи снижает риск многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак.

      Имеется огромное количество информации, поэтому разработка подходящей здоровой диеты может показаться сложной задачей.Тем не менее, несколько простых изменений могут сделать диету более питательной и снизить риск многих медицинских проблем.

      Поделиться на PinterestЗдоровая диета часто включает пропорциональное количество продуктов из каждой основной группы.

      Сбалансированная диета означает употребление в правильном количестве продуктов всех основных групп продуктов питания. К этим группам продуктов относятся:

      • цельнозерновые
      • фрукты
      • овощи
      • белки
      • молочные продукты
      • жиры

      В следующих разделах обсуждается выбор полезных для здоровья продуктов из этих групп продуктов.

      Цельнозерновые продукты — это продукты, изготовленные из цельного зерна, включая зародыши и отруби. Напротив, очищенные зерна содержат только часть зерна.

      Цельнозерновые продукты очень полезны для здоровья. В метаанализе, проведенном в 2016 году, было проанализировано 45 различных исследований, и был сделан вывод о том, что высокое потребление цельного зерна помогает защитить от многих заболеваний, с преимуществами, которые включают следующее:

      • более низкий риск сердечных заболеваний
      • более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний болезнь
      • снижение общего риска рака
      • снижение общей смертности

      Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и являются хорошими источниками витаминов группы В и микроэлементов, включая железо, цинк и магний.Зерно теряет большую часть своих полезных свойств, если оно прошло процесс очистки.

      Примеры цельного зерна:

      • цельнозерновой хлеб
      • цельнозерновые макароны
      • цельнозерновые крупы, такие как овсянка
      • кукуруза

      Чтобы убедиться, что зерна цельнозерновые, ищите слово «цельные» или « цельное зерно »в качестве первого ингредиента, который производитель указал на упаковке в разделе« Информация о пищевой ценности ».

      Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), выбор разнообразных ярких фруктов и овощей — лучший способ получить все необходимые организму витамины и минералы.

      AHA рекомендует заполнять половину тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи, делая 4,5 чашки каждого в день. Это количество может включать свежие, замороженные и консервированные сорта.

      Для большей пользы для здоровья люди могут проверять этикетки продуктов и избегать консервированных, замороженных или сушеных продуктов с высоким содержанием натрия или добавленных сахаров.

      Соки с маркировкой «100%» являются частью этой пищевой группы, но лучше есть цельные фрукты или овощи, так как они содержат больше клетчатки.

      Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь в программах контроля веса. CDC также связывает этот тип диеты с более низким риском развития многих заболеваний, в том числе:

      Все фрукты и овощи полезны для здоровья, и медицинские работники рекомендуют людям употреблять их в широком ассортименте. Читайте здесь о самых полезных фруктах и ​​овощах.

      Белок — важный макроэлемент, в котором нуждается каждая клетка организма. Он помогает наращивать и восстанавливать клетки и ткани тела, включая кожу, волосы, мышцы и кости. Белок также важен для свертывания крови, реакций иммунной системы, гормонов и ферментов.

      Многие продукты, богатые белком, также содержат большое количество минералов, включая железо, магний и цинк.

      Белок содержится как в животной, так и в растительной пище.Источники животного происхождения включают мясо, рыбу и яйца. Фасоль, орехи и соя — это белковые продукты для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

      Общие рекомендации Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендуют людям получать 50 граммов (г) белка в день при диете в 2000 калорий. Однако индивидуальные потребности в белке будут варьироваться в зависимости от уровня активности и веса человека. Здоровая диета должна включать в себя ряд белковой пищи.

      Подробнее о диетах с высоким содержанием белка и растительных источниках белка.

      Молочные продукты могут быть отличным источником кальция. Диета, богатая кальцием, способствует здоровью костей и зубов.

      По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), группа молочных продуктов включает:

      • жидкие молочные продукты
      • продукты из молока, сохраняющие содержание кальция, такие как йогурт и сыр
      • соевое молоко, обогащенное кальцием, или соевый напиток

      Продукты на молочной основе, не содержащие кальций, например сливки, сливочный сыр и масло, не относятся к этой группе продуктов.

      Министерство сельского хозяйства США предполагает, что людям может потребоваться 2–3 стакана молочных продуктов в день.

      Есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли молочные продукты для вас.

      Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурты, для здоровья сердца. Однако употребление молочных продуктов не обязательно для здоровья, если люди получают необходимые питательные вещества, такие как кальций, из немолочных источников. Альтернативы молочным продуктам могут быть частью здоровой диеты.

      Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания.Жиры необходимы для функционирования нервной системы, энергии, усвоения определенных витаминов, а также для здоровья кожи, волос и суставов.

      Жиры встречаются как в животной, так и в растительной пище. Существует несколько основных типов жиров, одни из которых более полезны для здоровья, чем другие:

      • Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это полезные жиры, которые могут улучшить здоровье сердца. Хорошие источники: авокадо, рыба, орехи, семена и оливки.
      • Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать общий холестерин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин.ЛПНП могут увеличить риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры обычно поступают из продуктов животного происхождения, включая сливки, жирное мясо и жареные продукты.

      FDA рекомендует, чтобы люди получали 78 г жира в день при диете в 2000 калорий. Люди должны стремиться получать менее 10% своих ежедневных калорий из насыщенных жиров.

      Прочтите о здоровой пище с высоким содержанием жира.

      Наряду с выбором здоровой пищи из каждой группы продуктов, следующие советы помогут человеку придерживаться здоровой диеты.

      Совет 1. Управляйте размером порции

      Людям разного возраста, пола и уровня активности требуется разное количество еды, но многие люди потребляют больше энергии, чем используют. Исследования показывают, что размер порции является ключевым фактором, а порции большего размера, чем необходимо, приводят к увеличению веса.

      AHA объясняет, что порция — это то, что человек предпочитает есть, а порция — это количество, указанное производителями пищевых продуктов на этикетке с указанием пищевой ценности.

      Примеры порций: один кусок хлеба и один кусок дыни.AHS сообщает, что размер порций в ресторанах за последние годы резко увеличился.

      Обращая внимание на то, что такое порция, сколько в ней калорий и сколько еды человек ест, можно определить разницу между ожирением и поддержанием здорового веса.

      Совет 2: ешьте свежее и избегайте обработанных

      Согласно исследованию 2018 года, ультрапереработанные продукты могут составлять 60% калорий, потребляемых людьми в США

      Свежие продукты с большей вероятностью будут «богаты питательными веществами», в то время как обработанные пищевые продукты часто «богаты энергией» из-за добавленных жиров и сахаров.Обработанные продукты не только содержат добавленные ингредиенты, в том числе красители и консерванты, но и сама обработка может разрушить питательные вещества.

      Цельные продукты, например свежие фрукты, являются хорошим источником витаминов и минералов. Многие обработанные пищевые продукты содержат мало питательных веществ. Потребление большого количества обработанных пищевых продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.

      Совет 3: Ограничьте добавление сахара

      Добавление сахара в пищу и напитки усиливает их вкус, но придает незначительную пищевую ценность или не увеличивает ее вовсе. Многие люди в США едят слишком много добавленных сахаров, что приводит к увеличению веса, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

      Напротив, встречающиеся в природе сахара могут быть полезны для здоровья. К ним относятся фруктоза из фруктов и лактоза из молочных продуктов.

      AHA рекомендует людям употреблять не более 25 г добавленного сахара для женщин и 36 г для мужчин. В это количество не входят натуральные сахара, только добавленные сахара.

      Замена пирожных и печенья на фрукты, а также уменьшение вдвое или исключение сахара, добавляемого в кофе и чай, может снизить ежедневное потребление сахара.Приправы, такие как кетчуп, также могут добавить больше калорий, чем человек думает.

      Замена подслащенных газированных напитков газированной водой и умеренное употребление алкоголя может еще больше снизить количество лишних калорий. CDC рекомендуют ограничить употребление алкоголя одним напитком в день для женщин и двумя напитками в день для мужчин.

      Здесь вы найдете советы по отказу от сахара.

      Совет 4: Замените животные жиры в рационе

      Продукты животного происхождения часто содержат большое количество насыщенных жиров и включают красное мясо, масло, сыр и сливки.Насыщенные жиры трудно расщеплять организмом, поэтому уровень вредного холестерина может повышаться, увеличивая риск сердечных заболеваний.

      AHA рекомендует заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров более полезными для здоровья, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить жировой профиль тела. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе и орехах.

      Чтобы уменьшить количество вредных жиров в рационе:

      • выбирайте нежирное мясо, например птицу
      • выбирайте нежирные молочные продукты
      • готовьте мясо и курицу без кожи
      • ограничьте потребление красного мяса
      • приготовьте на гриле или отварите мясо вместо жарки
      • используйте растительное масло, а не животный жир
      • замените некоторые мясные порции жирной рыбой, орехами, фасолью или бобовыми

      Совет 5: натрия вниз, калия вверх

      Натрий, содержащийся в соли, непосредственно связано с высоким кровяным давлением, поскольку увеличивает задержку воды. Калий может противодействовать вредному воздействию соли, поэтому употребление меньшего количества натрия и большего количества калия — это изменение, которое может улучшить здоровье сердца.

      Бананы, тунец и мускатная тыква являются хорошими источниками калия. Однако слишком много калия может привести к нерегулярному сердечному ритму, поэтому люди могут поговорить со своим врачом или другим практикующим врачом, прежде чем принимать добавки.

      Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов снизит потребление натрия, поскольку производители добавляют соль во время обработки.Большая часть натрия в американском рационе поступает из обработанных продуктов и продуктов питания в ресторанах, относительно немного — из поваренной или поваренной соли.

      Чтобы сохранить аромат при уменьшении количества соли, попробуйте есть продукты с травами, такими как базилик, розмарин, чеснок, орегано, паприка и кайенский перец, или приправы с низким содержанием соли, такие как желтая горчица. Люди также могут покупать приправы с низким содержанием натрия.

      Совет 6: Добавьте кальций и витамин D

      Кальций имеет решающее значение для укрепления и поддержания структуры костей.Витамин D помогает организму усваивать кальций.

      Хотя молочные продукты являются наиболее известным источником кальция, существует множество растительных источников кальция.

      Хорошие источники кальция, помимо молочных продуктов, включают:

      Диетические источники не обеспечивают организм достаточным количеством витамина D. Солнечный свет необходим, чтобы помочь организму синтезировать витамин D.

      Ежедневное воздействие солнечного света на голую кожу помогает поддерживать уровень кальция и витамина D. Вот несколько советов, как получить больше витамина D.

      Самые здоровые диеты включают употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из всех основных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, источники белка и полезные жиры.

Питание через 2 часа для похудения меню: Каждые 2 часа диета классическая. Меню диеты по часам

Posted on by alexxlab

Дробное питание + 2 варианта меню на неделю

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.

питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал
питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.
Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Почему это эффективно?
Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.

Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!

Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.

И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!

Основные принципы дробного питания:
Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.дробное питание для похудения
Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.
Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
Не сбивайтесь с графика
Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю:

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:
Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:
Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:
Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:
100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:
100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:
1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на водедробное питание для похудения
Второй завтрак: горсть орехов, банан
Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба
Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами
Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка
На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост
Второй завтрак: овощной салат
Обед: грибной суп, отварная говядина
Полдник: натуральный йогурт с ягодами
Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба
На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке
Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта
Обед: индейка на пару + тушеные овощи
Полдник: 1 кружка какао
Ужин: паста с брынзой, зеленый чай
На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара
Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин
Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи
Полдник: творожная запеканка
Ужин: ризотто с курицей, чай
На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница:

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок
Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота
Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба
Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды
Ужин: тушеные овощи, коричневый рис
На ночь: 1 стакан кефира

Суббота:

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки
Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор
Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба
Полдник: обезжиренный творог, 1 груша
Ужин: рыба на пору, овощи
На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудкадробное питание для похудения
Второй завтрак: творог 0%, 100 г
Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины
Полдник: 100 г йогурта + половина банана
Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса
На ночь: 1 стакан ряженки.

Итак, в чем же его польза для похудения?

Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы.

Питайтесь правильно!

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Питание

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

  • Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
  • Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
  • Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

  • Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
  • Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
  • Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

  • Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
  • Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
  • Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
  • Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
  • Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
  • Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

  • Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
  • Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
  • Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
  • Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
  • Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
  • Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
  • Свежие овощи и зелень, а также грибы.
  • Нежирное мясо: говядину, курицу.
  • Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

  1. Meal frequency and energy balance, source
  2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Дробное питание — основные правила для составления меню правильного питания

Залог быстрого снижения веса без стресса для организма – правильное сбалансированное питание. Не секрет, что поступление пищи в одно и то же время стимулирует правильную работу вашего ЖКТ, приводит в норму эндокринную систему, запускает ускоренный обмен веществ и благоприятно сказывается на работе всего организма. Вот почему стоит уделить внимание не только качеству приготовленной еды, а и потребляемым порциям.

Что значит дробное питание, и с чем его едят?

Методик правильного питания сегодня насчитывается очень много. Времена фаст-фуда, некачественной еды и отсутствие режима остаются в прошлом. Люди все больше склоняются к соблюдению принципов здорового образа жизни, присутствию спортивных нагрузок. Система дробного питания для похудения способствует улучшению пищеварения и ускоренным процессам метаболизма. Как следствие, вы худеете и при этом не изматываете ваш организм жесткими ограничениями в еде.

Привычная для нас с детства схема трехразового питания, состоящая из плотного завтрака, обеда из трех блюд и сытного ужина, негативно сказывается на вашей фигуре. Длительные перерывы между поступлениями пищи приводят организм в стрессовое состояние. Чтобы компенсировать недостаток энергии, он начинает запасать жировые отложения, которые можно заметить на ваших талии и бедрах. Во избежание таких ситуаций, диетологи рекомендуют придерживаться основных правил дробного питания:

  • увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в день. При этом вес порции не должен превышать 250 грамм;
  • интервал между перекусами желательно сократить до 4 часов. За 2-3 часа до сна можно съесть что-то из белковых продуктов исключительно с приготовленными овощами;
  • правильно распределяйте калории. В первой половине дня важно насытить организм углеводной пищей, чтобы не возникало дефицита энергии. После обеда в рационе должна преобладать белковая продукция, в виде яиц, отварного мяса и кисломолочных продуктов. Такое распределение поможет вашему организму израсходовать полученные калории до сна;
  • соблюдение водного баланса. Контролируйте количество воды, выпиваемой вами за сутки. Дефицит воды приводит к замедлению обменных процессов во всем организме.

Чтобы придерживаться принципов дробного питания, удобно составлять меню на неделю или даже месяц. С прописанными блюдами, вам не придется ломать голову, что съесть на завтрак или ужин, а также предотвратит желание перекусить чем-то «вредным и не полезным».

При дробном питании вам не нужно ограничивать себя в употреблении каких-то определенных продуктов, нужно только постепенно снижать суточное потребление калорий до отметки 1200- 1600 ккал в день в зависимости от вашего пола, начального веса и личных ощущений. Одним из важных принципов этой системы является соотношение белков и углеводов в различных приемах пищи. Не стоит игнорировать эту тонкость данной методики. Четкое следование инструкциям и принципам дробного питания помогут вам в кратчайшие сроки навсегда избавиться от лишних килограммов. Спустя несколько дней после перехода на правильное питание вы удивитесь легкости и слаженной работе всего организма.

Правила составления меню правильного питания для похудения на месяц

Изучив принципы правильного порционного питания, можно начать осваивать их на практике. Напомним, что при дробном питании ваш рацион должен быть сбалансирован и разнообразен. В меню правильного порционного питания должны присутствовать такие продукты:

  • овощи, как в свежем, так и приготовленном виде: все виды капусты, кабачки, морковь, сладкий перец, сельдерей, лук, морковь, огурцы, томаты, секла, редис;
  • фрукты и цитрусовые: грейпфрут, апельсины, помело, яблоки, груши, бананы, персики, дыни, арбузы;
  • ягоды: ежевика, малина, клубника, голубика, крыжовник, киви;
  • все виды зелени: шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук, щавель, розмарин;
  • молоко и молочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог, сыр, ряженка;
  • все виды мяса: индейка, курица, телятина, говядина, нежирная свинина, а также яйца;
  • морская и речная рыба: хек, минтай, судак, семга, форель;
  • злаковые: овсянка, гречка, рис и цельно зерновой хлеб и хлебцы;
  • напитки: чай, кофе, компоты, морсы.

Не забывайте пить воду! Очень важно поддерживать водный баланс в организме. Количество необходимой вам жидкости нужно брать из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. Желательно не употреблять воду перед самым приемом пищи, а за 20-30 минут до этого и примерно через час после трапезы.

Для составления примерного меню дробного питания на месяц воспользуйтесь несколькими советами:

  • необходимо упорядочить прием отдельных продуктов по дням. Желательно чтобы ваш рацион был сбалансирован каждый день. Например, не стоит употреблять курицу и рыбу в один день, распределите эти продукты в течение недели;
  • завтрак – обязательный прием пищи. Это негласное правило всех существующих методик похудения, дробное питание в этом случае не исключение;
  • ужин составляют только белковые продукты. Позвольте себе пищу, богатую углеводами, в первой половине дня – организм скажет вам за это спасибо;
  • составляя меню дробного питания на неделю, не забывайте учитывать перекусы между основными приемами пищи. Главное помнить, что перекус – должен быть легким;
  • не употреблять калорийные напитки, исключите спиртное. Суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
  • в меню дробного питания не должно присутствовать жареных блюд. Еда, приготовленная на пару, в духовке или на гриле, может быть гораздо вкуснее жареной;
  • ограничьте потребление соли и приправ. Соленые продукты задерживают воду в организме;
  • употребляйте напитки только по истечению 30 минут после трапезы;
  • не пропускайте приемы пищи. Увеличение интервалов между едой приведут ваш организм в режим энергосбережения и накопления жировых отложений.

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость заблаговременно планировать свой рацион. Как и любая привычка, привычка правильно и сбалансировано питаться появится у вас уже через 21 день. До этого воспользуйтесь таблицей для составления меню дробного питания на месяц. Ведите пищевой дневник, записывайте результаты снижения вашего веса – пусть это будет дополнительным стимулом для похудения и обретения фигуры вашей мечты.

Рассмотрим пример составления меню дробного питания на рабочую неделю. Для удобства информацию лучше всего разместить в таблице.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятница
Завтрак200 грамм овсянки с ягодами, несладкий кофе с хлебцом150 грамм нежирного творога с ягодами, горсть орехов, несладкий чайБутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, яйцо всмятку, кофе150 грамм творога, орехи и изюм, кофеЯйцо вкрутую, бутерброд с сыром, кофе
ПерекусВареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор или огурецПоловина грейпфрута или 2 киви, несладкий компот50 грамм орехов, половина яблока, зеленый чайТост из цельнозернового хлеба с творожным сыром с авокадоБанан, любой несладкий чай
Обед200 грамм запеченной куриной грудки, салат из свежих овощей, кусочек хлеба200 грамм нежирной рыбы с рисом и салатомТелятина на пару, салат из пекинской капусты с огурцом и сельдереем, хлебЛегкий суп из индейки, салат из свежих овощейГрибной суп, тост с сыром
Перекус100 грамм творога, половина груши, чайСтакан йогурта, ложка меда, чай с лимоном100 грамм йогурта, ложка меда, любой чайТворожная запеканка, зеленый чай без сахара.Запеканка из манки с бананом, чай
Ужин100 грамм отварного мяса с тушеными овощами2 яйца, винегрет200 грамм куринной грудки, запеченной с овощами150 грамм минтая, немного гречки, 2 огурца2 тефтели из индейки на пару, салат из свежих овощей

Ориентируясь на эту таблицу распределения приемов пищи при частом дробном питании, через несколько дней вы с легкостью сможете составлять меню самостоятельно на более длительный период. Можно чередовать уже готовые варианты по дням или менять местами завтраки, ужины и перекусы.

Дробное питание для похудения: как оно действует

Придерживаться принципов дробного питания не трудно. Главный секрет этой простой диеты – порции и количество приемов пищи. Эта методика похудения отлично подходит для людей, которые с ужасом воспринимают какие-то запреты или ограничения в еде. Важно соблюдать временные рамки между приемами пищи и следить за объемом блюд. При такой системе питания ваш организм полностью перестраивает свой метаболизм и начинает работать по-новому, вы автоматически начинаете терять вес.

Бешеный ритм жизни современного человека приучил нас питаться редко и большими порциями. Длительные перерывы между приемами пищи способствуют появлению чувства «дикого голода». В этот момент человек может съесть намного больше необходимого ему количества еды. Соответственно организм отложит про запас излишки на случай следующего длительного перерыва.

При дробном питании организм получает еду небольшими порциями с короткими перерывами. При такой схеме у него отсутствует надобность накапливать жировые отложения. Уже через несколько дней следования принципам дробного питания вы ощутите легкость и комфорт во всем организме. Если ваша основная цель скинуть лишние килограммы, то рекомендуется со временем уменьшить порцию на 20-30 грамм. Ваш желудок этого не заметит, а вес стремительно уйдет.

Не стоит откладывать на потом новый стиль вашей жизни! Начните с правильного питания, и пусть наградой вам будет стройная фигура и отличное самочувствие!

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

2. Перекусы в меню для похудения

3. Меню для похудения: желательные продукты

4. Меню от диетолога для похудения на неделю

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
  • Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Вок с курицей.
  • Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Омлет с сыром.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
  • Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Маффин с курицей и грибами
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Капуста микс и курица терияки
  • Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Булгур и азу из говядины
  • Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша злаковая с джемом
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Гречка с пряной свеклой
  • Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день

  • Разгрузка
  • Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

Пятиразовое питание

Есть часто, но понемногу либо редко, но большими порциями? Вопрос о том, как часто нужно есть, столетиями будоражил умы многих мыслящих мужчин и женщин.

Но окончательный ответ так и не был найден. К единому мнению ученые не пришли и по сей день: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы. Рассмотрим две полярные точки зрения.

© DepositPhotos

На одном полюсе широко разрекламированное дробное питание, сторонники которого утверждают, что есть нужно каждые 2–3 часа, это «ускоряет твой метаболизм», а килограммы тают, как весенний снег.

На другом полюсе одноразовое питание, которое иногда считают видом краткосрочного голодания, но чаще — наиболее естественным режимом приема пищи. Наши предки таким образом питались сотни, а может даже тысячи лет.

В некоторых религиях это целая философская система, к примеру, у буддийских монахов есть постулат: «Питаться три раза в день соответствует животным, два раза в день — людям, один раз в день — святым».

Пятиразовое питание

Система дробного питания, или «диета пастбища» (от английского grazing — «пастись»), рассчитана на пяти- или шестиразовое питание. Объясняется это тем, что аппетит у различных людей может существенно отличаться.

Кроме того, учитываются факторы физической нагрузки, вид занятости, наличие хронических заболеваний. Основная идея этой системы заключается в следующем. Дневной рацион разбивается на маленькие порции. Их съедают через одинаковые промежутки времени +/– 1 час.

Частые приемы пищи стимулируют организм пребывать в уверенности, что питательные вещества будут поступать в определенное время и ему не нужно накапливать их про запас.

Дробное питание понравится тем, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Увеличение количества приемов пищи и уменьшение объема порции не дает телу (в привычном смысле) проголодаться.

Преимущества «диеты пастбища»

  1. Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.
  2. Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсуди это со своим врачом!).
  3. Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.
  4. Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.

Недостатки дробного питания

Обычно пациенты, уверенные, что дробное питание исключает чувство голода, с удивлением обнаруживают, что не просто то и дело хотят есть, а почти всё время думают о еде, тревожно прислушиваясь к организму и поглядывая на часы: не пора ли перекусить? И да, таки переедают.

«Пятиразовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде», — так описывает свой опыт дробного питания одна из клиенток онлайн-программы по похудению.

Тем, кто предлагает постоянно «пополнять топку», дабы разогнать метаболизм (признайся, ты наверняка сталкивался с таким советом), следует помнить, что полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5–6 часов.

И если ты разок не поешь, это никак не отразится на скорости обмена веществ, а организм не начнет терять мышечную массу и есть себя сам.

Научные исследования не находят подтверждений, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты эти калории на 3 приема пищи или на 6.

Как ты распределишь калории — дело твое и зависит от образа жизни и пищевых привычек. Не приближает пятиразовое питание и главную цель похудения — сжигание жира.

Почему это плохо для похудения

  1. Когда ты ешь по часам (2 или 3 перекуса), твой организм постоянно вырабатывает инсулин, который заставляет тело работать в так называемой абсорбционной фазе. Это означает, что тело запасает сахар и не дает энзимам сжигать жир.

    Все мы знаем, что в первую очередь тело использует самый доступный источник энергии — сахар (углеводы) и в последнюю — жиры. Если ты каждые два часа подбрасываешь организму новые источники сахара, до жира дело так и не доходит.

    Цель похудения — перевести тело в пост-абсорбиционную фазу, когда оно начнет использовать энергию, которую мы запасаем для выживания, — тот самый жир! Очевидно, что при частом питании эта цель не достигается.

    Каждый прием пищи — это цепочка реакций организма. И, поверь, для него переварить даже что-то элементарное не так уж и просто: выделяются ферменты, включается перистальтика, запускаются железы и вырабатываются гормоны.

  2. Если ты постоянно ешь, ты легко теряешь контроль над съеденным, становишься сфокусированным на еде, нередко испытываешь голод, переедаешь. Не говоря о том, что перекусы редко содержат нормальное сочетание макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
    © DepositPhotos
  3. Ты чувствуешь себя неудовлетворенным. Исследования показывают, что люди нередко чувствуют себя голодными после маленьких порций еды, не испытывают чувства сытости — это, конечно, приводит к перееданию и срывам.

    Рушатся культурные и пищевые привычки — люди просто перестают есть нормальную еду и мыслить категориями приемов пищи. У тебя больше нет обеда и ужина — тебе просто надо поклевать.

Людям с гормональными расстройствами, инсулинорезистентностью и тому подобными проблемами со здоровьем просто противопоказано есть 6–7 раз в день.

Кому же можно? Тем, кто действительно постоянно и активно тренируется, то есть профессиональным спортсменам: в этом случае дополнительные один-два приема пищи, с учетом повышенных энергозатрат, будут в тему.

Одноразовое питание

Краткосрочное голодание — это схема питания, при которой в течение 16–18 часов ты употребляешь только воду, а в остальное время ешь сколько хочешь, но без переедания и вредной пищи.

Одноразовое питание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания уже встречались в истории. Так, древние греки ели один раз в день. Они очень заботились о своем пищеварении, и прием пищи больше одного раза в день считали обжорством.

Одноразовое питание поможет похудеть и стабилизировать вес, потому что снизится потребление калорий, проще говоря — ты станешь меньше есть, так как отвыкнешь от постоянных перекусов.

Данная диета не предполагает строгих ограничений в продуктах и позволяет выбрать любое удобное время — завтрак, обед или ужин, хотя предпочтительнее будет конец рабочего дня.

Кроме того, одноразовое питание способствует очищению организма между приемами пищи. Ты освободишься от лишней воды, сосуды обновятся, а лишние калории не успеют «осесть» на талии.

Диета с одноразовым питанием может быть рекомендована только здоровым людям. Категорически не следует переходить на такой способ людям, имеющим проблемы с ЖКТ и заболевания эндокринной системы. Также следует учитывать режим работы и физические нагрузки.

Хотя, если говорить о физических нагрузках, приверженцы одноразовой схемы питания мне чаще встречались именно среди людей, работающих физически. Знакомый строитель ест один раз в день вечером. По его словам, это дает возможность на протяжении дня продуктивно работать без чувства тяжести.

Польза одноразового питания

  1. Возрастает умственная продуктивность
  2. Снижается аппетит
  3. Устанавливается идеальный вес
  4. Появляется психологическая гармония
  5. Возрастает количество энергии

Экспериментальные исследования

Институт биологических исследований Дж. Солка в Ла-Ойе (Сан-Диего, США) в 2012 году провел эксперимент, результаты которого подтвердили, что есть понемногу весь день опаснее, чем употребить то же количество пищи в сжатые сроки.

Ученые разделили подопытных мышей на две группы и посадили на высокожировую диету. Одни съедали дневную порцию за 8 часов и голодали остальные 16. Вторые потихоньку ели на протяжении суток. В итоге первые мышки вышли из эксперимента слегка постройневшими, а у вторых снизился метаболизм, они набрали вес.

Частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени, о чём говорят данные исследования, проведенного группой ученых из Нидерландов. Перехваты просто губительны для наших циркадных часов, работающих в унисон с гормоном сытости лептином.

В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий — для похудения), не происходит уменьшения массы тела, даже когда частота приемов пищи в день увеличивается с одного до девяти.

Для обычных людей, не обремененных спортивными занятиями, и для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день — результат будет одним и тем же, всё зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.

Напоследок следует напомнить о том, что, во-первых, любая диета должна начинаться с консультации со специалистом, а во-вторых, путь к похудению — это всегда отказ от вредной пищи. А какой режим питания подходит тебе? Расскажи в комментариях.

«Так Просто!» регулярно знакомит читателей с самыми популярными диетами. Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Кроме того, это единственная диета, которую ЮНЕСКО признала национальным наследием.

Английская диета на 21 день достаточно популярна за счет своей эффективности — она позволяет снизить вес на 10–18 кг. А также легко переносится и не требует особых материальных затрат.

Дробное питание для похудения — что это: диета с меню, рецептами и таблицей

О преимуществах дробного питания говорят все, кому не лень: переход на правильное питание, восторженные отзывы и результаты худеющих. Однако насколько информация достоверна? Пора расставить все точки над «и»!

Напряженному режиму занятого человека свойственно беспорядочное питание: кофе на завтрак, перекусы всухомятку, отсутствие полноценного обеда из-за напряженного графика. На вечер приходится объемный прием пищи.

Даже если получается уложиться в ежедневную норму калорий, то большая порция перегружает работу ЖКТ и способствует ухудшению самочувствия.

В таком случае диетологи рекомендуют перейти на дробное питание, упорядочив свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов, держа под контролем поступающих объемов пищи по ходу дня.

В этой статье мы рассмотрим:

  • в чем смысл подхода и как перейти на дробное питание новичку;
  • способы организации рациона и правила дробного питания для похудения;
  • дробное питание для похудения: составление меню на неделю, месяц;
  • преимущества, недостатки и противопоказания;
  • интересные рецепты, чтобы не пришлось голодать во время диеты.

Что значит дробное питание

Дробное питание – целая система со своей философией. Суть заключается в частых приемах пищи небольшими порциями. Отказ от стандартного 3-разового питания благоприятно сказывается на здоровье.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

У метода много сторонников среди фитнес-тренеров и диетологов, и не зря: потребляя пищу небольшими порциями, организм лучше ее переваривает. В результате полезные вещества усваиваются лучше.

Сбалансированное меню при дробном питании для похудения включает в себя массу плюсов:

  • снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт;
  • человек съедает столько калорий, сколько ему необходимо;
  • снижается риск срывов с диеты, поэтому набор лишнего веса исключен.

Основные правила — как перейти

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:

  1. при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
  2. если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
  3. при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
  4. калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция — примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.

Расчет БЖУ

В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:

Механизм похудения

Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.

Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что результаты похудения, когда применяется дробное питание, заметны уже спустя 3 недели. Щадящая организация диеты не приводит к срывам и исключает срывы. Однако важно помнить про создание дефицита поступающей энергии с пищей иначе избавление от лишних килограммов не произойдет.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Частые приемы пищи формируют привычку питаться правильно и приучают составлять меню на каждый день. В организм поступает полезные микро и макроэлементы, позволяющие работать бесперебойно каждой системе.

Преимущества и польза дробного питания:

  • улучшение пищеварения;
  • очищение кишечника от токсинов, шлаков;
  • не увеличивается размер желудка, т.к. исключены большие порции;
  • стабилизация работы КЖТ;
  • восстановление микрофлоры кишечника;
  • отсутствие сонливости после приемов пищи;
  • похудение.

Недостатки метода

Очевидный вред частое питание не наносит, однако недостатки у метода имеются:

  • чревато перебирать калории, питаясь несколько раз в день. Люди, зависимые от еды, находятся под психологическим давлением — увеличение приемов пищи автоматически воспринимается, как разрешение есть больше. Поэтому важно тщательно следить за порцией блюда;
  • перекусы способны исказить баланс БЖУ, что нежелательно при поддержании белковой диеты и в других специфических подходах к питанию;
  • количество приемов еды увеличивается, что не всегда удобно для занятых людей. Чтобы не пропустить приемы пищи потребуется заранее готовить еду, раскалывать в контейнеры и устраивать частые перерывы для второго завтрака или обеда;
  • отсутствие привычки часто питаться становится причиной пропуска еды. Таймер на смартфоне или специальные мобильные приложения позволят переходить и привыкать к новой организации дня, напоминая о приеме пищи.

Варианты диет

Чтобы понять, как похудеть на дробном питании, важно определиться с типом диеты. Организация многоразового питания служит инструментом, который применяется в различных подходах:

Меню на неделю

Ориентировочное меню для поддержания дробного питания позволяет сформировать личный рацион, который продлевается на месяц и более.

Вышеприведенная таблица содержит один из множества вариантов, подходящих для дробного питания. План составляется в соответствии с вкусовыми предпочтениями, диетой и тренировочными целями. Размер порции определяется дневной калорийностью.

Рецепты

Чтобы внедрить дробное питание в повседневную жизнь необходимо продумать рацион на неделю заранее. Конструктор блюд облегчит планирование, а с помощью простых рецептов получится приготовить вкусный завтрак, обед или ужин.

Рецепт овсяной каши на кокосовом молоке с кунжутом

Начать завтрак с каши не только полезно, а еще сытно и вкусно! Кокосовое молоко заменяется коровьим молоком. Разбавление молока водой позволит снизить калорийность готового блюда.

Овсяная каша с кунжутом

Способ приготовления:

  • Поместить ингредиенты в кастрюлю.
  • Варить на среднем огне 20 минут под крышкой, периодически помешивая.
  • Подавать с ягодами или фруктами. Также можно добавить мед.

Ингредиенты на одну порцию:
— овсяные хлопья долгой варки – 55 г;
— молоко кокосовое – 80 мл;
— вода – 180 мл;
— кунжут – 10 г;
— соль – 1 щепотка.

Рецепт куриного супа с цветной капустой

Суп получается легкий и насыщенный. Понизить калорийность блюдо поможет исключение из состава риса.

Куриный суп с капустой

Способ приготовления:

  • Промыть окорочок, залить водой, поставить на огонь. Снимать пену во время варки, добавить соль. Варить на медленном огне 30 минут.
  • Промыть и очистить овощи, зелень. Картофель нарезать средними кубиками.
  • Морковь нарезать тонкой соломкой, лук измельчить кубиком.
  • Разобрать цветную капусту на соцветия.
  • Вынуть мясо, отделить от кости, удалить кожу.
  • Добавить в бульон подготовленные овощи и промытый рис. Варить 15 минут под крышкой на медленном огне.
  • Добавить капусту и мясо, варить еще 10 минут.
  • Перед подачей украсить мелко нарезанным луком.

Ингредиенты:
— куриный окорочок – 2 шт.;
— капуста цветная – 300 г;
— рис – 70 г;
— картофель – 160 г;
— лук репчатый – 60 г;
— морковь – 70 г;
— вода – 2 л;
— лук зеленый – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Рецепт тушеной капусты с говядиной

Блюдо получается сытным и ароматным. Отлично подойдет для ужина.

Тушеная капуста с говядиной

Способ приготовления:

  • Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Нарезать средними кусочками.
  • В кастрюле с толстым дном разогреть масло, выложить мясо, обжарить на среднем огне до румяности.
  • Добавить соль, налить воду, чтобы мясо прикрылось до половины. Накрыть крышкой, тушить на медленном огне 60 минут.
  • Овощи промыть, очистить.
  • Лук нарезать полукольцами, натереть морковь на крупной терке.
  • Добавляем к мясу овощи, тушить 10 минут под крышкой.
  • Нашинковать капусту средней соломкой. Добавить к мясу. Тушить без крышки до оседания капусты, периодически помешивая.
  • Добавить томатную пасту, перемешать. Добавить половину стакана воды, накрыть крышкой, тушить до готовности капусты. Жидкость добавлять по необходимости.
  • Под конец добавить специи по вкусу, лавровый лист. Перемешать.

Ингредиенты:
— говядина – 500 г;
— белокочанная капуста – 600 г;
— лук репчатый – 3 шт.;
— томатная паста – 3 ст. л.;
— морковь – 1 шт.;
— лавровый лист – 2 шт.;
— мало оливковое – 3 ст. л.;
— свежая зелень по вкусу – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Рецепт шоколадного чиа-пудинга

Семена чиа завоевывают популярность при приготовлении десертов. Продукт имеет свойство разбухать при добавлении в жидкую консистенцию.

Шоколадный чиа-пудинг

Способ приготовления:

  • В глубокую посуду высыпать чиа, какао.
  • Залить молоком, тщательно перемешать. Добавить мед, снова перемешать и отправить в холодильник минимум на 2 часа для набухания.
  • Перед подачей перемешать, разложить по стаканам. Украсить ягодами или фруктами по желанию.

Ингредиенты:
— семена чиа – 25 г;
— молоко – 300мл;
— какао-порошок – 20 г;
— мед – 25 г.

Рекомендации

При организации дробного питания важно соблюдать принципы, изложенные выше. Рекомендации помогут внедрить систему максимально комфортно и быстро.

Основные

Соблюдать 5-6 разовые приемы пищи помогут:

  • напоминания на телефоне, которые сформируют привычку;
  • перерыв между приемами пищи 2-3 часа;
  • рекомендуемый объем порции – 250-300 г. Когда под рукой нет весов, то можно воспользоваться ладонью, как измерительным инструментом;
  • следить за количеством поступающих калорий и макроэлементов;
  • похудеть поможет увеличение физической активности при помощи домашних тренировок или занятий в зале;
  • соблюдение питьевого режима.

Желательно ограничить потребление быстрых углеводов, сахаров. Добавить продукты, содержащие клетчатку, чтобы облегчить работу ЖКТ и утолить голод.

Для каждого приема пищи

Советы по организации порций на весь день:

Особые случаи

Определенные жизненные ситуации требуют от человека перехода на дробно питание.

Беременность

Иногда дробное питание при беременности считается слишком «голодным», потому что женщине требуется употреблять больше калорий, чтобы обеспечить плод необходимыми макро и микроэлементами. Для этого требуется отслеживать калорийность рациона и не допускать создания дефицита энергии.

Гастрит

Частое питание при гастрите обусловлено правилами:

  • способ приготовления – на пару, отваривание, запекание без корочки;
  • исключение крайне горячих и холодных блюд;
  • под запретом острые ингредиенты, соленья, жирные сорта мяса и рыбы.

Меню выстраивается в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Людям свойственно питаться нерегулярно, поскольку далеко не всегда есть время на полноценный завтрак, обед, ужин. Поэтому, решившись перейти на систему дробного питания, хорошо подумайте, как это реализовать.

Оптимальный вариант – готовить еду заранее и брать с собой в контейнере. Если вдруг не будет возможности зайти куда-нибудь перекусить, вы не пропустили плановый прием пищи. Подходите к питанию с умом и будьте здоровы!

Когда следует переходить на дробное питание?

В иных случаях, у этой системы нет особых противопоказаний, т.к. вы можете употреблять привычные продукты, но только немного чаще обычного. В течение дня вы съедаете 3 порции еды, а между ними перекусываете 2-3 раза.

Но всё же желательно некоторые откровенно вредные продукты заменить более полезными. Так, не стоит перекусывать шоколадкой, а вместо нее желательно съесть фруктовый салат.

Дробное питание эффективно для похудения, его меню можно распланировать с потребностями многих диет-программ.

Питаться по 5-6 раз в день стоит и тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой, поскольку небольшие порции пищи легче перевариваются. Программа также полезна и для спортсменов, поскольку позволяет максимально эффективно восполнять потребности в энергии и распределять калории без опаски появления жировых отложений.

Может ли меньшая порция повысить ваш успех в похудании?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ. В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое план питания на 5 раз в день?

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.

5-разовое питание для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь.Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий зависит не только от того, сколько раз в день вы едите. Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день.По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

Shutterstock

Что мне следует есть для меню диеты 5 раз в день?

Следует отметить важный факт: 5-разовое питание не означает, что вы должны есть только перекусы. Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

  1. Листовая зелень, например, листовая капуста, мангольд, капуста и шпинат
  2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
  3. Нежирная говядина, яйца и куриная грудка
  4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
  5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
  6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (треснувшая пшеница), просо, овсянка и попкорн
  7. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
  8. Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
  9. Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
  10. Авокадо для полезных жиров
  11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы быстрее похудеть

Shutterstock

Образец меню диеты на 5 обедов в день

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, дневная дневная норма калорий взрослого человека должна составлять (8)

  • 45% — 65% углеводы
  • 10% — 30% белка
  • 20% — 35% жирности

Вы должны стремиться потреблять ежедневное количество калорий в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы исключали из своего рациона какие-либо углеводы, зерновые, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).

Shutterstock

Меню плана из 5-ти блюд на один день

Завтрак

Чашки для яиц для спагетти и сквоша

350 г спагетти, 2 чайные ложки растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

Кал: 288. Жиры: 18 г, углеводы: 13 г, белки: 19 г

Закуска

Смесь из жареного нута со специями из тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка специй для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Кал: 155. Жиры: 7 г, углеводы: 18 г, белки: 16 г

Shutterstock

Обед

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

Закуска

Овсяные кексы с яблочным пирогом

2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Ужин

Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 стакана нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание. Указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

.

Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

Shutterstock

Итог

Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов, а не конфет, и употребление цельных продуктов, а не быстрых удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть менее калорийную пищу, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, худеет быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более малоподвижный образ жизни.

Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

Если вы хотите начать 5-разовое питание для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

  • Определите ваши ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Shutterstock

  • Планируйте 5 приемов пищи в день

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

  1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
  2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
  3. 1200 кал в день требуется около 240 кал на прием пищи

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

  • Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая, богатая питательными веществами пища в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

Shutterstock

5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно есть?

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

Shutterstock

Завтрак

Блинчики протеиновые — 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии

Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Перед тренировкой

Чипсы и салат — 1 порция

2 стакана зелени на стеблях и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 тортильи из проросших зерен , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

Кал: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

Shutterstock

Питание после тренировки

Смузи

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глютамина

Кал: 303. Жиры: 2 г, углеводы: 42 г, белки: 30 г

Ужин

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

Кал: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

Shutterstock

Снэк

Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пепиты со специями

1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

Shutterstock

В какое время я должен есть свои 5 приемов пищи в день?

Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

  1. Завтрак — 07:00
  2. Полдник / 2-й завтрак — 1000 часов
  3. Обед — 13:00
  4. Закуска — 1600 часов
  5. Ужин — 19:00

Почему важно есть 5 раз в день?

Если вы все еще не уверены в том, что 5-разовое питание небольшими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

Shutterstock

Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше голодать между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

  • Больше возможностей для употребления здоровых закусок

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

  • Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 г., показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследования также показали, что частое питание также может иметь положительные изменения в секреции инсулина (10 ).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

Shutterstock

  • снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же во все пять приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными большими порциями. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

  • может увеличить ваш метаболизм

Небольшие частые приемы пищи могут улучшить метаболизм, поскольку организм постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

Да, есть. В их числе

  1. Переедание — это произойдет только в том случае, если вы выберете перекусы, которые вам не нравятся. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
  2. Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить о том, что вы потребляете. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 5 идеальных фитнес-блюд, которые зарядят вас энергией дня! (2018, bodybuilding.com)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
  4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
  5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
  6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
  7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
  8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.d, health.clevelandclinic.org)
  10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Что вы должны есть — три больших или много мини-блюд? (2017 г., edition.cnn.com)
  12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
  13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
  14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

Примерных меню: здоровое питание для пожилых людей

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться непосильной задачей. Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Вам может потребоваться меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина.

Программа ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню.В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2000 калорий. Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления почти всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:

Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать о здоровом питании и упражнениях.

Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий.Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционную американскую кухню, азиатско-американскую кухню, южную кухню, мексикано-американскую кухню и лакто-ово-вегетарианскую кухню. В этих меню также используется функция What’s Cooking? база данных рецептов.

Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, какие питательные продукты вам следует есть, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета. Не забудьте включить в меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.

Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок. Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам запомнить, что вам нужно купить.

Пример меню
Завтрак Обед

1/2 рогалика из цельной пшеницы

  • 2 столовые ложки сливочного арахисового масла

1 средний банан

Кофе

  • 1/4 стакана молока
  • 2 чайные ложки сахара

Сэндвич с салатом из тунца

  • 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба
  • Консервированный тунец 2 унции
  • Майонез 2 чайные ложки
  • 2 столовые ложки измельченного сельдерея
  • 1 средний лист салата

4 морковки

1/4 стакана изюма

1 стакан нежирного молока

Ужин Закуска

Спагетти и тефтели

  • 1 чашка приготовленных спагетти
  • 1/4 стакана соуса для спагетти
  • 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров (консервированных, без добавления соли)
  • 3 средних фрикадельки
  • 1 столовая ложка сыра пармезан
Садовый салат
  • 1 стакан зелени
  • 3 ломтика огурца
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо
  • 1/4 стакана бобов гарбанзо (консервированные, с низким содержанием натрия)
  • 3 столовые ложки тертого обезжиренного сыра чеддер
  • 1 столовая ложка заправки для ранчо

1 стакан водопроводной воды

1/2 среднего яблока

Обезжиренный клубничный йогурт (8 унций)

Дополнительные рецепты можно найти на веб-сайте What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о планах здорового питания

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 30 апреля 2019 г.,

План питания

для похудания: 7-дневный старт

Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и установить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подскажите фейерверк! Но если ваша конечная цель — похудеть на , к сожалению, одна активность не приведет вас к этому — вам также нужно изменить то, что вы едите.Это значит, что , а не , означает, что вам нужно пройти курс очищения или детоксикации. Но похудеть можно умным и здоровым путем. Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, так как это может нарушить ваш метаболизм. Это , а не — долгосрочный план, так что вам точно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ приступить к достижению цели по снижению веса с помощью конкретных идей по еде и перекусам, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году.Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.

Вот полный список покупок, чтобы узнать, что именно покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько необходимых продуктов. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно возвращается к употреблению цельнозерновых продуктов.И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.

Приготовление еды

Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно готовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите преуспеть, вы можете также приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.

День 1

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать морковь и брокколи и готовить на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1226 калорий в день

День 2

Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1230 калорий в день

День 3

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 85 г курицы-гриль + ½ стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанных огурцов + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Выпекайте махи-махи при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарежьте и тушите морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1239 калорий в день

День 4

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и измельченных огурцов + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1303 калорий за день

День 5

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + ½ стакана вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарежьте и тушите морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1383 калорий в день

День 6

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 100 г копченого лосося + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может повысить риск заболеваний пищевого происхождения.)

1358 калорий в день

День 7

Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: все, что хочешь! (Например, для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салатной зелени + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)

1,603 калорий в день

Самое главное, по прошествии 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь в нужное русло.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Диета обходного желудочного анастомоза: что есть после операции

Диета обходного желудочного анастомоза: что есть после операции

Диета обходного желудочного анастомоза определяет, что и сколько можно есть после операции обходного желудочного анастомоза.

 Персонал клиники Мэйо

Определение

Диета обходного желудочного анастомоза помогает людям, выздоравливающим после рукавной гастрэктомии и операции обходного желудочного анастомоза, также известной как обходное желудочное анастомозирование по Ру, вылечить и изменить свои пищевые привычки.

Ваш врач или зарегистрированный диетолог поговорит с вами о диете, которой вам необходимо придерживаться после операции, объясняя, какие виды пищи и сколько вы можете есть при каждом приеме пищи. Строгое соблюдение диеты обходного желудочного анастомоза может помочь вам безопасно похудеть.

Назначение

Диета обходного желудочного анастомоза разработана для:

  • Позвольте вашему желудку зажить, не растягиваясь пищей, которую вы едите
  • Приучите себя есть меньшее количество пищи, которое ваш меньший желудок может легко и безопасно переваривать.
  • Помогите похудеть и избежать набора веса
  • Избегайте побочных эффектов и осложнений после операции

Подробности диеты

Рекомендации по диете после операции обходного желудочного анастомоза различаются в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.

Диета обходного желудочного анастомоза обычно следует поэтапному подходу, чтобы помочь вам вернуться к употреблению твердой пищи. Насколько быстро вы переходите от одного шага к другому, зависит от того, насколько быстро ваше тело восстанавливается и приспосабливается к изменению режима питания. Обычно вы можете начать есть обычную пищу примерно через три месяца после операции.

На каждом этапе диеты обходного желудочного анастомоза необходимо соблюдать следующие правила:

  • Выпивайте 64 унции жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания.
  • Пейте жидкости между приемами пищи, а не во время еды.Подождите примерно 30 минут после еды, чтобы выпить что-нибудь, и не пейте за 30 минут до еды.
  • Ешьте и пейте медленно, чтобы избежать демпингового синдрома, который возникает, когда продукты и жидкости попадают в тонкую кишку быстро и в больших количествах, чем обычно, вызывая тошноту, рвоту, головокружение, потоотделение и диарею.
  • Ежедневно ешьте постную, богатую белком пищу.
  • Выбирайте продукты и напитки с низким содержанием жиров и сахара.
  • Избегайте алкоголя.
  • Ограничьте употребление кофеина, который может вызвать обезвоживание.
  • Принимайте витаминные и минеральные добавки ежедневно в соответствии с указаниями врача.
  • Тщательно пережевывайте пищу до однородной консистенции перед глотанием, как только вы перестанете употреблять только жидкости.

Жидкости

В первые сутки после операции вам разрешается пить только прозрачные жидкости. Как только вы начнете работать с прозрачными жидкостями, вы можете начать употреблять другие жидкости, например:

Жидкости, которые вы можете получить на этапе 1:

  • Бульон
  • Несладкий сок
  • Чай или кофе без кофеина
  • Молоко (обезжиренное или 1 процентное)
  • Желатин или фруктовое мороженое без сахара

Пюре

Примерно через неделю приема жидкостей вы можете начать есть процеженные и протертые (протертые) продукты.Продукты должны иметь консистенцию гладкой пасты или густой жидкости без каких-либо твердых частиц в смеси.

Вы можете есть от трех до шести небольших приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен состоять из 4-6 столовых ложек пищи. Ешьте медленно — около 30 минут на каждый прием пищи.

Выбирайте продукты с хорошим пюре, например:

  • Постный фарш из мяса птицы или рыбы
  • Творог
  • Яичница мягкая
  • Крупы вареные
  • Мягкие фрукты и вареные овощи
  • Протертые крем-супы

Смешивайте твердую пищу с жидкостью, например:

  • Вода
  • Обезжиренное молоко
  • Сок без добавления сахара
  • Бульон

Мягкая пища

После нескольких недель употребления протертых продуктов и с одобрения врача вы можете добавлять мягкие продукты в свой рацион.Они должны быть небольшими, нежными и легко пережевываемыми кусочками еды.

Вы можете есть три-пять небольших приемов пищи в день. Каждый прием пищи должен состоять из от одной трети до половины чашки еды. Жуйте каждый кусочек, пока пища не станет пюре, прежде чем глотать.

К мягким продуктам относятся:

  • Нежирный фарш из мяса или птицы
  • Рыбные хлопья
  • Яйца
  • Творог
  • Приготовленные или сушеные хлопья
  • Рис
  • Консервы или свежие фрукты без семян и кожи
  • Овощи вареные без кожи

Твердая пища

Примерно через восемь недель соблюдения диеты обходного желудочного анастомоза вы можете постепенно вернуться к более твердой пище.Начните с трехразового питания, при этом каждый прием пищи должен состоять из 1–1–1 / 2 чашки пищи. Важно прекратить есть до того, как вы почувствуете себя полностью сытым.

В зависимости от того, как вы переносите твердую пищу, вы можете изменять количество приемов пищи и количество еды при каждом приеме пищи. Поговорите со своим диетологом о том, что лучше для вас.

Попробуйте новые продукты по очереди. Определенные продукты могут вызывать боль, тошноту или рвоту после операции желудочного обходного анастомоза.

Продукты, которые могут вызвать проблемы на этом этапе, включают:

  • Хлеб
  • Газированные напитки
  • Овощи сырые
  • Вареные волокнистые овощи, такие как сельдерей, брокколи, кукуруза или капуста
  • Колбасные изделия или куски мяса с хрящами
  • Красное мясо
  • Жареные продукты
  • Сильно приправленные или острые продукты
  • Орехи и семена
  • Попкорн

Со временем вы, возможно, сможете снова попробовать некоторые из этих продуктов под руководством врача.

Новое здоровое питание

Операция обходного желудочного анастомоза уменьшает размер желудка и изменяет способ поступления пищи в кишечник. После операции важно получать адекватное питание, не забывая при этом о своих целях по снижению веса. Ваш врач, вероятно, порекомендует вам:

  • Ешьте и пейте медленно. Чтобы избежать демпингового синдрома, примите пищу как минимум за 30 минут и выпейте 1 стакан жидкости за 30–60 минут. Подождите 30 минут до или после каждого приема пищи, чтобы выпить жидкости.
  • Держите еду небольшими. Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Вы можете начать с шести небольших приемов пищи в день, затем перейти на четырехразовое питание и, наконец, при соблюдении обычной диеты, трехразовое питание. Каждый прием пищи должен включать от половины до 1 чашки еды.
  • Пейте жидкости между приемами пищи. Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно пить не менее 8 чашек (1,9 литра) жидкости в день. Но употребление слишком большого количества жидкости во время еды или во время еды может вызвать чувство сытости и помешать вам есть достаточно богатой питательными веществами пищи.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Новое отверстие, ведущее из желудка в тонкий кишечник, очень узкое и может быть заблокировано более крупными кусками пищи. Закупорки препятствуют выходу пищи из желудка и могут вызвать рвоту, тошноту и боль в животе. Возьмите пищу небольшими кусочками и разжевывайте их до однородной консистенции перед тем, как проглотить.
  • Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка. Съешьте эти продукты, прежде чем употреблять в пищу другие продукты.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Эти продукты быстро проходят через пищеварительную систему и вызывают демпинг-синдром.
  • Принимайте рекомендованные витаминные и минеральные добавки. После операции ваше тело не сможет усваивать достаточное количество питательных веществ из пищи. Скорее всего, вам придется принимать поливитаминные добавки каждый день до конца жизни.

Результаты

Диета обходного желудочного анастомоза может помочь вам восстановиться после операции и перейти к здоровому питанию, которое поддерживает ваши цели по снижению веса.Помните, что если вы вернетесь к нездоровому питанию после операции по снижению веса, возможно, вы потеряете не весь свой лишний вес или сможете восстановить тот, который потерял.

Риски

Наибольший риск диеты обходного желудочного анастомоза возникает из-за неправильного соблюдения диеты. Если вы едите слишком много или едите несоблюденную пищу, у вас могут возникнуть осложнения. К ним относятся:

  • Демпинг-синдром. Если слишком много пищи быстро попадает в тонкую кишку, у вас могут возникнуть тошнота, рвота, головокружение, потоотделение и диарея.Слишком много или слишком быстрое питание, употребление продуктов с высоким содержанием жира или сахара и недостаточное пережевывание пищи могут вызвать тошноту или рвоту после еды.
  • Обезвоживание. Поскольку нельзя пить жидкость во время еды, некоторые люди обезвоживаются. Вот почему вам нужно выпивать 1,9 литра воды и других жидкостей в течение дня.
  • Запор. Недостаток физической активности и недостаток клетчатки или жидкости в вашем рационе может вызвать запор.
  • Заблокировано открытие желудочного мешка. Пища может застрять при открытии желудочного мешка, даже если вы тщательно соблюдаете диету. Признаки и симптомы закупорки желудка включают постоянную тошноту, рвоту и боль в животе. Позвоните своему врачу, если эти симптомы сохраняются более двух дней.
  • Увеличение веса или неспособность похудеть. Если вы продолжаете набирать вес или не можете похудеть с помощью обходной диеты желудочного анастомоза, поговорите со своим врачом или диетологом.
13 октября 2020 г. Показать ссылки
  1. Отдел обучения пациентов. Рекомендации по питанию после бариатрической операции или эндоскопической процедуры. Клиника Майо; 2019.
  2. Кушнер РФ и др. Бариатрическая хирургия: послеоперационное питание. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 28 сентября 2020 г.
  3. Хамад Г. Бариатрическая хирургия: послеоперационное и долгосрочное ведение неосложненного пациента. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 28 сентября 2020 г.
  4. AskMayoExpert. Бариатрическая хирургия (для взрослых). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017. Проверено 9 июля 2018 г..
  5. Patel JJ, et al. Недостаток питательных микроэлементов после бариатрической хирургии: упор на витамины и микроэлементы. Питание в клинической практике. 2017; 32: 471.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо

.

Ежедневное голодание помогает людям похудеть, результаты исследования: соль: NPR

Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным. erhui1979 / Getty Images скрыть подпись

заголовок переключения erhui1979 / Getty Images

Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным.

erhui1979 / Getty Images

Существует большой энтузиазм по поводу прерывистого голодания — термин, который может охватывать все, от пропуска приема пищи каждый день до голодания несколько дней в неделю.

Или как насчет этого подхода: просто ограничьте дневное окно приема пищи 10 часами. Это означает, что если вы съедите свой первый кусок еды в 8 часов утра, вам нужно будет съесть последнюю калорию дня к 18 часам.

Новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, предлагает некоторые доказательства того, что этот подход может быть полезным.

Исследователи отслеживали группу участников с избыточным весом, которые следовали этому подходу в течение примерно трех месяцев. «Обычно люди идут в окно с 8:00 до 18:00», — объясняет доктор Пэм Тауб, кардиолог Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего и автор исследования.

Во время периода голодания участников поощряли не допускать обезвоживания водой. Каждый день они записывали время приема пищи и сна в приложении.

«Мы увидели снижение их веса на 3% и уменьшение абдоминального висцерального жира на 4%», — говорит Тауб.

«Мы не просили их изменить то, что они едят», — объясняет она, хотя участники потребляли примерно на 8,6% меньше калорий — вероятно, из-за ограниченного окна приема пищи.

В дополнение к потере веса, «мы увидели, что повысился уровень холестерина и также улучшилось артериальное давление [уровни]», — объясняет Тауб. Сообщалось также об улучшении качества сна, и многие участники сообщили об увеличении энергии.

«Мы удивлены, что это небольшое изменение времени приема пищи принесло им такую ​​огромную пользу», — говорит Сатчидананда Панда, профессор Института биологических исследований Солка и соавтор исследования.У Панды и Тауба есть несколько теорий, которые могут помочь объяснить уменьшение жира на животе и потерю веса.

«Когда вы входите в состояние голодания, вы начинаете истощать запасы глюкозы в вашем теле, и вы начинаете использовать жир в качестве источника энергии», — объясняет Тауб. «Вы можете войти в состояние субфебрильного кетоза».

И если накопленный жир подпитывает ваше тело, «это может привести к значительной потере веса», — говорит Панда.

Когда дело доходит до поста, остается множество вопросов, на которые нет ответа, например: эффективны ли более короткие периоды поста? «Последние данные показывают, что ограничение времени [приема пищи] даже до 12 часов имеет положительный эффект», — говорит д-р.Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. Она не участвовала в новом исследовании, но мы попросили ее взглянуть на него. «Что интересно, так это результат потери веса в течение 12 недель», — говорит Зи.

Исследование было небольшим, всего 19 человек. Все участники имели избыточный вес и имели ряд факторов риска (повышенный уровень сахара в крови, повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление), которые подвергали их более высокому риску диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Более крупное исследование, финансируемое Национальным институтом здоровья, проводится для изучения ежедневного голодания у людей с метаболическим синдромом.

На данный момент новые открытия предлагают некоторые предварительные доказательства преимуществ ежедневного голодания. Тауб говорит, что вы можете думать о нескольких дополнительных часах ежедневного голодания как о способе отдыха метаболических органов.

«Когда вы постоянно даете телу калории, вы постоянно заставляете свои клетки работать», — говорит она. Так же, как ваше тело и мозг чувствуют себя отдохнувшими после хорошего ночного сна, исследователи говорят, что голодание может помочь восстановить и омолодить ваши органы.

Это не первое исследование, показывающее, что время приема пищи может иметь значение для нашей талии. Как мы уже сообщали, исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что люди, сидящие на диете, ели свой основной прием пищи до 15:00. потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, которые ужинали поздно вечером.

И по мере того, как ученые узнают больше, становится ясно, что наши тела — это машины для измерения времени. У нас есть не только главные часы в мозгу, но также есть часы во всех органах нашего тела — от поджелудочной железы до желудка и печени.

Дневной свет — это главный сигнал для ежедневной перезагрузки наших основных часов, но это первый кусок еды, который мы принимаем утром, который может быть важным сигналом для сброса других часов в наших органах.

«Когда время приема пищи не совпадает с циклом сна и бодрствования, существует разрыв между разными часами, которые есть практически во всех клетках нашего тела», — говорит Фрэнк Шеер, директор Программы медицинской хронобиологии в Бригаме. и Женская больница, рассказали нам несколько лет назад.

«Когда часы в нашем теле не синхронизированы», наши тела работают не так эффективно, и это может привести к накоплению большего количества жира, — объясняет Панда. «И в течение длительного периода времени это может привести к диабету 2 типа, ожирению и повышенному риску сердечных заболеваний», — говорит Панда.

Как похудеть с помощью метода 16: 8

По мере того, как растет интерес к прерывистому голоданию, растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.

Преимущества очевидны: планам легко следовать; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм человека, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго, изучающая голодание 12 лет.

Она является соавтором недавнего исследования, в котором было обнаружено, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли вес и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется периодическим голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов.План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрой потери веса, она выберет голодание через день.

«Первые пять дней поста довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Итак, как повысить свои шансы на успех прерывистого голодания?

Перво-наперво:

Перед тем, как сесть на диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, — сказал Варади.Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать во время своего перекуса, поэтому такой режим им не подходит.

Рассмотрите план прерывистого голодания, который подходит именно вам:

Некоторые из популярных схем включают:

Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что хотите. хочу в остальные восемь часов. Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи довольно рано, например, в 10 часов утра.м. до 18:00 или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.

Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите, а затем повторение этого процесса.

План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в другие дни.

Вот четыре совета, чтобы придерживаться своего плана:

1. Как я могу подавить чувство голода во время периодического голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время периода приема пищи, посоветовал Варади.Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Попробуйте черный кофе или чай, чай с корицей или солодкой. Эти напитки могут подавлять аппетит, отметил Варади.

Меньше смотрите телевизор: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать чувство голода, хотя на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.

Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мэдлин Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью между разумом и телом», которая помогает вам распознать сытость.

2. Когда мне следует тренироваться?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и физических упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в праздничный или постный день, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде.Но исследователи были удивлены, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в разгрузочные дни.

Связанные

При этом тренируйтесь перед едой, потому что люди проголодаются примерно через полчаса после того, как они заканчивают тренировку, и им может быть слишком трудно придерживаться своего плана, если они не могут вообще ничего есть после этого, отметил Варади. .

Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы придерживаетесь альтернативного голодания и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований была посвящена влиянию пропуска завтрака на когнитивные способности у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переведено на вес тела ».

Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак может быть не самым важным приемом пищи для похудения.

Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что не было научных данных, однозначно подтверждающих связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и набором веса.

4. Как бороться с ощущением упадка сил или внимания во время голодания?

Попробуйте пить черный кофе. : Он помогает улучшить концентрацию и энергию и не содержит калорий, — сказал Варади.

Сделайте глубокий вдох и дайте себе перерыв : Внимательность и немного медитации могут иметь большое значение, помогая вам почувствовать себя лучше во время периода голодания.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Что есть каждые 2 часа по диете?

Лосось — отличный источник белков и жиров.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Двухчасовая диета — это, по сути, диета для похудания, при которой вы едите каждые два часа, чтобы избежать голода и неправильного выбора продуктов питания. Этот тип плана должен состоять из хорошо сбалансированных блюд с белком, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.

Tip

Убедитесь, что вы едите нежирные белки, а также фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, избегая при этом высококалорийной пищи и сладких напитков.

Двухчасовой план диеты

В то время как потеря веса является целью для многих людей, не все знают, как похудеть. Более того, существуют противоречивые данные о том, является ли более частое питание в течение дня — например, диета «ешьте каждые два часа» — или реже — три раза в день — более здоровым.

По данным Harvard Health Publishing, есть преимущества, если есть более трех раз в день, то есть есть каждые пару часов.Первое преимущество заключается в том, что у вас может уменьшиться чувство голода и увеличиться чувство сытости.

Это, в свою очередь, может предотвратить переедание. Если вы слишком голодны, это часто приводит к неправильному выбору еды или напитков, таких как пицца и газированные напитки. Более частое питание также дает вам больше шансов есть фрукты и овощи.

Хотя прием пищи каждые два часа может уменьшить чувство голода, исследования показывают, что это не обязательно поможет вам похудеть. Harvard Health Publishing описывает шестимесячное испытание кормления, в котором участники были разделены на две группы: одна группа ела три приема пищи в день, а другая — шесть раз в день каждые два часа.Участники обеих групп потеряли одинаковое количество веса.

Подробнее: Рекомендуемое количество калорий на один прием пищи

Что есть, чтобы похудеть

«Лучший способ похудеть — это совместить здоровое питание с физической активностью», — утверждает Управление по женскому здоровью. Если вы решите придерживаться диеты, например, чаще есть каждые два-три часа в день, вам следует выбирать правильные продукты.

Здоровая пища, такая как нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, рекомендуется, если вы хотите похудеть.Некоторые другие советы по снижению веса, согласно изданию Harvard Health Publishing, включают в себя выбор продуктов, которые утоляют голод, отказ от высококалорийных напитков, таких как газированные напитки или соки, отслеживание того, что вы едите, с помощью приложений или дневника питания и сбалансированное питание.

Министерство здравоохранения и социальных служб США объясняет, что люди, которые худеют постепенно, примерно на 1–2 фунта в неделю, более успешно удерживают этот вес. Более того, физические нагрузки несколько дней в неделю, от 60 до 90 минут, помогут вам сбросить вес.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Преимущества похудания

У похудания есть много преимуществ, в первую очередь то, что похудение может предотвратить ожирение. По данным NIH, ожирение, которое становится все более распространенным в Соединенных Штатах, может вызывать серьезные осложнения, такие как метаболический синдром, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина в крови, рак и нарушения сна.

Министерство здравоохранения и социальных служб США объясняет, что даже небольшая потеря веса может принести пользу здоровью. Те, кто поддерживает похудение, также могут ощутить повышение уровня энергии и улучшение физической подвижности, а также повышение настроения и уверенности в себе.

Просто убедитесь, что вы используете здоровую стратегию похудания. Хотя вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть, Управление по женскому здоровью подчеркивает, что вы не должны сидеть на диете, при которой вы получаете менее 800 калорий в день.

Питание при гипотиреозе щитовидной железы диета 8: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

Posted on by alexxlab

Питание при узлах ЩЖ

Щитовидная железа регулирует обмен веществ, синтезирует гормоны, отвечающие за рост и развитие организма. Заболевания щитовидной железы можно разделить на две группы. Первая — заболевания с изменением структуры щитовидки, а вторая группа с нарушением функции железы.

По статистике, у 50 % взрослых имеются узловые образования, которые обнаруживают как при пальпации щитовидки, так и в ходе ультразвукового исследования. Одной из главных причин возникновения узлов является нехватка йода, который необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. При обнаружении узлов нужно определить функцию щитовидной железы, то есть уровень гормонов. Возможны варианты повышенной и пониженной функции. При повышенном и пониженном уровне диета будет различаться.

При гипотиреозе-пониженной функции щитовидной железы, важно питаться продуктами, богатыми йодом. Лидеры по содержанию йода — морепродукты (морская капуста, креветки, мидии, крабы) и морская рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (лосось, семга, горбуша, тунец). Рекомендуется заменить обычную столовую соль на своей кухне йодированной. Также нужно уменьшить приём жиров и углеводов, исключить продукты с высоким содержанием холестерина. Переработанные продукты и фастфуд, консервы, готовые блюда из супермаркетов и кафе нередко содержат слишком много соли, но, увы, не йодированной. А еще — химические красители и консерванты, которые дополнительно нагружают ЖКТ, нарушая всасывание полезных микроэлементов. Нужно увеличить потребление кисломолочных продуктов, каш, фруктов, ягод (шиповник, малина, крыжовник, хурма, черника, яблоки), овощей (лук, редька, тыква, баклажаны, цветная капуста, перец, зеленый горошек, спаржа, свекла), зелени (шпинат, листовой салат, петрушка, кинза, руккола), орехов (грецкие, лесные, миндаль).

При гипертиреозе, когда щитовидка вырабатывает слишком много гормонов, йод противопоказан. Поэтому продукты, которые его содержат в большом количестве, нужно исключать. Ограничиваются морская рыба и морепродукты, морские водоросли, йодированная соль. Обязательно в питании должны быть продукты с высоким содержанием клетчатки (цельное зерно, овсяные хлопья, овощи, фрукты, ягоды, орехи) и достаточное количество воды, что позволит выводить из организма продукты обмена и приглушить повышенный аппетит. Не рекомендуется употреблять продукты, возбуждающие центральную нервную систему: жареное, копченое, острое, насыщенные бульоны, грибы, шоколад, кофе и чай, алкоголь, специи, консервы. Также рекомендуется снизить прием продуктов, вызывающих брожение в кишечнике, например, редьку, бобовые, капусту, сливы, абрикосы, виноград, соления, газированные напитки. Питание при гипертиреозе рекомендуют частое, но дробное. Приготовление пищи лучше всего проводить на пару или в духовом шкафу.

Необходимо помнить, что при любых заболеваниях щитовидной железы диета должна быть составлена таким образом, чтобы организм получал достаточное количество витаминов (А, В, C, D, E) и микроэлементов (селен, цинк, железо, медь, магний).

Важно! Применение препаратов йода показано беременным, кормящим женщинам и детям. Однако лечение может назначить только врач. Если вы хотите сохранить своё здоровье, при приёме любых препаратов, витаминов и БАД стоит советоваться со специалистом.

 

Врач-эндокринолог      Шанец Алина Леонидовна

УЗ «22 – я городская поликлиника»

Диета при гипотиреозе. Что есть и чего избегать. Недельный план питания. | srokgodnosti

В одном из февральских постов мы уже касались темы гипотиреоза и его влияния на состояние здоровья. И хотя основным методом лечения этого состояния является гормонозаместительная терапия, сегодня затронем вопрос питания при гипотиреозе. Диета не может устранить серьёзный дефицит тиреоидных гормонов, но может помочь бороться с его симптомами. При подходе к питанию при гипотиреозе следует обратить внимание на три группы продуктов и добавок:

  • Первая группа продуктов содержит вещества, которые способствует нормальной работе щитовидной железы, — йод, селен и цинк.
  • Вторая напротив, может нарушать её функцию, т.к. содержит гойтрогены, сою или глютен, потребление которых лучше ограничить.
  • Третья группа продуктов и добавок может негативно взаимодействовать с лекарствами от гипотиреоза, поэтому важен режим их применения.

Наконец, гипотиреоз часто замедляет метаболизм и провоцирует набор веса, поэтому внесение изменений в диету может повлиять на настроение и самочувствие человека с этим заболеванием, улучшить качество жизни.

Диагностика гипотиреоза

Йод

Для того, чтобы синтезировать гормоны щитовидной железы, нашему организму требуется йод, но так как он не может производить его самостоятельно, мы получаем его из продуктов питания. Список источников природного йода достаточно внушительный, — сыр, молоко, яйца, морская рыба, водоросли, йодированная соль. В развитых странах, в том числе и России, дефицит йода встречается очень редко, так как медицинские регуляторы обязуют производителей поваренной соли обогащать её йодом.

Людям находящимся на заместительной гормональной терапии дополнительное потребление йода, как правило, не требуется. Его избыток может ухудшить течение как гипер, так и гипотиреоза.

Селен

Этот микроэлемент обладает антиоксидантной активностью, играет важную роль в выработке гормонов щитовидной железы и содержится в её тканях. Согласно статье, опубликованной в Международном журнале эндокринологии, здоровый уровень селена в организме предотвращает заболевания щитовидной железы и улучшает её функцию. Источниками природного селена являются бразильский орех, тунец, креветки, курица, индейка, яйца, овсянка, цельноезерновые продукты.

Ц

инк

Цинк, — ещё один важный микроэлемент, который оказывает благоприятное воздействие на работу щитовидной железы. Одно из исследований показало, что его дополнительный приём увеличивает синтез тиреоидных гормонов.

Цинком богаты морепродукты, все виды мяса, фасоль, нут, тыквенные семечки, натуральный йогурт, овсянка.

Что следует ограничить

?Капуста

Ряд растительных продуктов содержат вещества, которые могут негативно повлиять на функцию щитовидной железы. Они не находятся под полным запретом, однако, многие люди с гипотиреозом замечают улучшения в состоянии здоровья после ограничения их потребления.

Гойтрогены (Зобогенные продукты)

Некоторые соли, которые содержатся в зелёных овощах семейства крестоцветных, могут снижать выработку гормонов щитовидной железы. К сожалению, в списке этих продуктов немало полезных растений, — брюссельская капуста, Кале, брокколи, цветная и белокочанная капуста. Тем не менее, люди с гипотиреозом могут употреблять эти продукты в умеренных количествах, а кроме того, ученые считают, что зобогенные агенты, — зобрин и тиоцианат, деактивируются в процессе термической обработки.

Клейковина (глютен)

Недостаток тиреоидных гормонов может быть следствием основного аутоиммунного заболевания, провоцирующего другие состояния, в том числе и целиакию. Она приводит к хроническому воспалению тонкой кишки из-за пшеничной (и не только) клейковины, — глютена. Терапия этого заболевания основана на полном отказе от глютеносодержащих продуктов. Лица с гипотиреозом аутоиммунного происхождения также могут на время отказаться от глютена, чтобы оценить изменения в состоянии своего здоровья.

Соя

Учёные выяснили, что продукты на основе сои могут негативно влиять на работу щитовидной железы. В одном из исследований упоминается случай развития тяжёлого гипотиреоза у женщины, употреблявшей лечебно-профилактический напиток на основе сои на протяжении шести месяцев. Отказ от сои и заместительная терапия улучшили её состояние.

Лекарственное взаимодействие

Ряд минералов и биологически активных добавок могут снизить эффективность таких лекарств, как левотироксин. Среди них антациды, добавки кальция и железа, продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки и йода.

Недельная диета при гипотиреозеСалат с креветками

Питание человека с гипотиреозом должно быть здоровым и полноценным, содержать много фруктов и овощей, нежирных источников белка и умеренное количество сложных углеводов. Предложенный план питания является ориентировочным и нацелен на снижение веса.

Понедельник
  • Завтрак: яичница с сыром, цельнозерновой хлеб или безглютеновые тосты (гречневые, рисовые).
  • Обед: салат с креветками гриль.
  • Ужин: обжаренная говядина с овощами и бурым рисом.

Вторник
  • Завтрак: овсяная каша с ягодами.
  • Обед: куриный салат с тыквенными семечками.
  • Ужин: лосось, запечённый с овощами.

Среда
  • Завтрак: омлет с грибами, кабачками и сыром.
  • Обед: фасолевый суп и цельнозерновой хлеб (безглютеновые тосты).
  • Ужин: шаурма с говядиной или курицей в кукурузной лепёшке (при отказе от глютена).

Четверг
  • Завтрак: несладкий греческий йогурт с мюсли и ягодами.
  • Обед: большой бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом или безглютеновом хлебе
  • Ужин: жареная курица с запеченной фасолью.

Пятница
  • Завтрак: коктейль из йогурта, банана и клубники.
  • Обед: консервированный тунец с овощами и цельнозерновыми или безглютеновыми тостами.
  • Ужин: говядина на гриле с любым гарниром.

Суббота
  • Завтрак: чашка хлопьев с йогуртом и фруктами.
  • Обед: бургер из индейки на булочке из цельной пшеницы или безглютеновом хлебе.
  • Ужин: рыбные котлеты с бурым рисом и овощами.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с овощами и грибами (в духовке).
  • Обед: большой сандвич с салатом из курицы на цельнозерновом хлебе (безглютеновых тостах).
  • Ужин: креветки, болгарский перец, помидоры, кабачки гриль.

Похудение при гипотиреозеКонтроль веса

При гипотиреозе скорость базального (основного) метаболизма может снижаться, что часто приводит к набору лишнего веса даже при сохранении стандартного энергопотребления. Именно поэтому людям с недостаточной функцией щитовидной железы стоит сосредоточиться на здоровой диете, богатой овощами, фруктами и источниками нежирного белка.

Повысить скорость обмена веществ помогают аэробные упражнения средней и высокой степени интенсивности. Кроме того, выход энергии в первой половине дня не только повышает уровень энергии, но способствует улучшению качества сна.

Тем не менее, заместительная гормональная терапия при гипотиреозе может способствовать набору веса в пределах 10% от массы тела, — это нормальное явление.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас,- оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!

Для получения дополнительной скидки от 5 % на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом, — BBI2773

О признаках гипотиреоза и его влиянии на состояние здоровья вы можете узнать, пройдя по этой ссылке

#гипотиреоз #щитовидная железа #гормоны щитовидной железы #ттг #йод

Похудеть при гипотиреозе? Почему бы и нет!

Снижение уровня гормонов щитовидной железы отмечается чаще у женщин, чем у мужчин. Лишний вес – распространённая проблема при замедленном обмене веществ, но решаемая.

Если основное лечение, которые вам назначил доктор, подобрано оптимально, то с регуляцией веса особых проблем быть не должно. Грамотно введённые в рацион продукты будут способствовать его снижению, а регулярные физические нагрузки – дополнительно стимулировать обменные процессы в организме.

Важно!  Избегайте жёстких низкокалорийных диет, стремясь поскорее достичь результата. Они противопоказаны при гипотиреозе. При таких диетах щитовидная железа будет продуцировать ещё меньше гормонов, что затормозит обменные процессы. В сутки вы должны получать с пищей не менее 1400-1800 ккал.

  • Где взять здоровые калории?

Смело включайте в меню нежирный белок (птица, нежирная говядина, рыба, молочные продукты), клетчатку с овощами и сложные углеводы (хлеб из пророщенных зёрен, обогащённый клетчаткой). Добавляйте кокосовое масло. Оно активизирует обмен веществ, что предупреждает набор лишних килограммов.

Полезный и легкоусвояемый белок содержат морепродукты. К тому же, они богаты йодом, как и морская капуста.

Чернослив просто необходим при гипотиреозе. Он улучшает обмен веществ и предотвращает развитие ожирения, богат йодом, который необходим при этом заболевании.

Пейте кофе! Можно с молоком. Злоупотреблять не надо, но пару чашек в день станут окажут мягкий стимулирующий эффект на щитовидку.

  • Какие продукты следует ограничить?

Жиры, жирное мясо и рыбу, простые углеводы (сахар, сладости и мёд), хлебобулочные изделия из белой муки, рис и макароны, рафинированное растительное масло.

Употреблять зобогенные продукты, которые нарушают баланс гормонов щитовидной железы, можно только после тепловой обработки (большинство видов  капусты, соя, бобовые) и нечасто.

Старайтесь не пить воду из-под крана. Хлорины и фториды в ней мешают йоду усваиваться, что ухудшает работу щитовидки. Отдавайте предпочтение качественной питьевой воде.

  •  Нужны ли физические нагрузки?

Обязательно. Любая физическая активность в течение дня приветствуется. Быстрая ходьба, скандинавская ходьба, подъём по лестнице, занятия в спортивных залах – что кому подойдёт. При физических нагрузках метаболизм ускоряется.

Так как гипотиреоз часто диагностируется у женщин старше 60 лет, то для них рекомендована дозированная ходьба. Можно ходить медленно, но увеличить километраж. Работа на дачном участке тоже принесёт результаты.

  • Фитоподдержка для организма

Лапчатка белая, которая содержится в основе препарат «Тирео-Вит» способна стимулировать выработку гормонов щитовидной железы. Таким образом, вес сохранится на оптимальном уровне.

  • А что ещё может помочь?

Если все средства испытаны, но вес так и не приходит в норму, можно попробовать придерживаться особой диеты, которую разработала Мэри Шомон, автор бестселлера «Диета при гипотиреозе».

Она сама столкнулась с проблемой лишнего веса при этом заболевании, изучила все нюансы и разработала и испытала свою диету. Главное, чтобы к моменту её начала ваши анализы на тиреотропный гормон (ТТГ) были в норме.

На всякий случай, посетите врача, чтобы исключить скрытую инсулинорезистентность – снижение чувствительности организма к инсулину.  Это состояние нередко идёт в паре с гипотиреозом, но остаётся не выявленным и может приводить к набору лишних килограммов.

Придерживайтесь режима питания и соблюдайте психогигиену – оптимизм и хорошее настроение не требуют много сладостей.

Валеолог отделения профилактики

М. Верещагина

Диета при гипотиреозе: правила питания для успешного лечения и список разрешенных и запрещенных продуктов.

Рекомендованная диета: 4 правила
Что включить в рацион питания
Какие продукты под запретом

Дефицит тиреоидных гормонов — одно их тех заболеваний, которое нередко развивается из-за погрешностей в питании. На ранних стадиях для коррекции нарушений, их профилактики следует всего лишь немного изменить свой рацион.

Первые симптомы гипотиреоза — изменение качества кожи и волос, набор веса, повышенная утомляемость и слабость. Нередко данное нарушение и вовсе не дает о себе знать (это состояние называют субклиническим тиреоидидом). Рациональное питание является ключевым в восстановлении функций щитовидки. Какой должна быть диета при гипотиреозе? Об этом читайте в нашем материале.

Вы наверняка встречали немало женщин, которые оправдывают свою полноту «больной щитовидкой». Если у них действительно диагностированы нарушения функции этой железы, то это не так далеко от истины. Снижение выработки тиреоидных гормонов чревато снижением скорости обменных процессов, набору веса, даже в случае рационального питания. Поэтому очень важно соблюдать следующее.

  1. Просчитать калорийность меню. Здесь все очень индивидуально, зависит от исходного веса, роста, возраста, физической активности. Но в среднем суточные энергозатраты не должны превышать 1500 ккал.
  2. Дробное питание. Модные веяния про прием пищи дважды в день не для вас. В вашем случае — чем чаще, тем лучше. В идеале — это пять приемов пищи.
  3. Забудьте про голодания и разгрузки. Безусловно, для кого-то это очень полезные, нужные правила, но не для вас.
  4. Прием витаминов и микроэлементов. Если диагноз гипотиреоз вам уже поставлен, то с большой дозой вероятности вы не сможете получить необходимые микронутриенты только с пищей. Следует сдать анализы, при необходимости принимать добавки, прописанные врачом.

1. Морская капуста и другие водоросли

Они богаты йодом — микроэлементом, без которого невозможен синтез тиреоидных гормонов. Основной плюс водорослей в том, что количество йода в них остается неизменным. Можно использовать в пищу консервированную морскую капусту или сухую, заварив ее кипятком. Она может стать отличной добавкой к любому салату, например, винегрету. Употреблять этот продукт следует хотя бы раз в неделю.

ВАЖНО! Суточную норму йода в рационе легко получать, употребляя в пищу йодированную соль или продукты, обогащенные этим микроэлементом.

2. Йогурт

Еще один неплохой источник йода. Молоко большинства производителей содержит йод в достаточном количестве. 50% суточной нормы этого микронутриента можно получить, съедая в день порцию йогурта до 100 г.

3. Бразильские орехи

Именно эти орехи являются рекордсменами по содержанию селена. Без этого микроэлемента гормоны щитовидной железы не могут функционировать. Любые орехи — продукт жирный, калорийный. Поэтому употребляйте их в небольших количествах — 3—4 ядра в день.

4. Куриные яйца

В одной штуке содержится до 20% суточной нормы селена. В них также есть йод — около 16—20% от суточной нормы.

ВАЖНО! Селеном богаты и многие другие привычные нам продукты, в частности, сардины, палтус и шпинат.

5. Молоко

В нем так же, как и в других молочных продуктах, содержится йод. Еще одно ценное вещество в его составе — витамин D, который важен для производства тиреоидных гормонов.

Включайте в рацион молоко со средней жирностью, не обезжиренное! Витамин D может усваиваться только в комплексе с жирами. Если по каким-то причинам цельное молоко вы усваиваете плохо, то обратите внимание на сыры. В них также содержится йод, витамин D (в среднем 10% от суточной нормы).

6. Говядина

Это один из самых доступных продуктов, в котором много цинка. Данный микроэлемент — энергетическая подзарядка для щитовидки, стимулирующая скорость вырабатываемых ею гормонов. 2—3 раза в неделю порция красного мяса будет весьма кстати.

Не любите говядину? Найти селен вы можешь в бобовых, грибах и тыквенных семечках, правда, в гораздо меньших количествах. 

7. Рыба

В ней также достаточно йода, особенно у обитателей морей. А еще эти продукты являются основными поставщиками полиненасыщенных жирных кислот. Жиры — это основное топливо для работы всех органов, в том числе и для щитовидной железы. Не хватает энергии для производства гормонов — риски развития гипотиреоза (или его усугубления) резко повышаются.

Где еще много полиненасыщенных жирных кислот? В оливковом масле, семенах и орехах, а также в авокадо.

8. Мясо птицы

Протеин — основной строительный материал для всех структур тела. Он необходим для обновления клеток щитовидной железы, производства гормонов, а также для сборки ферментов, которые эти процессы регулируют.

9. Ягоды

Это источник ценных микронутриентов. В ягодах много антиоксидантов, которые защищают клетки щитовидной железы от разрушения активными формами кислорода. Недостаток антиоксидантов в пище может привести к гипотиреозу, а впоследствии к аутоиммунному заболеванию щитовидки. Эти вещества лучше получать с натуральными продуктами, а не с добавками, так они гораздо лучше усваиваются.

Рекордсмены по содержания антиоксидантов — лесные ягоды (замороженные в том числе): черника, клюква, брусника, ежевика. В день достаточно съедать около чашки.

Фастфуд, консервы, снеки содержат много соли, и она, как правило, не йодированная, а также много красителей, консервантов, которые дополнительно перегружают ЖКТ, систему детоксикации. Это нарушает всасывание микронутриентов, которые необходимы для работы щитовидной железы, образования тиреоидных гормонов.

  • Глютенсодержащие злаки. Это касается всех тех, кто по тем или иным причинам не усваивает растительный белок клейковину. Продукты, содержащие глютен, могут вызывать перенапряжение иммунной системы, провоцировать общее воспаление, нарушать деятельность щитовидной железы.
  • Соя. Связано это с тем, что белки сои замедляют усвоение йода. А тем, кто принимает гормоны щитовидной железы, лучше вовсе отказаться от этого продукта. Было отмечено, что после употребления сои в течение часа усвоение гормонов практически прекращается.
  • Крестоцветные. С одной стороны, очень полезные овощи, но, с другой, в сыром виде есть их следует не более 25—300 г в сутки. В них содержатся вещества глюкозинаты, которые нарушают усвоение йода щитовидной железой. Кстати, в приготовленном виде эти продукты абсолютно безопасны!
  • Некоторые виды рыбы. Крупные обитатели морей могут содержать большое количество токсичных элементов, в частности, ртути. Это вещество похоже по своему составу на йод, оно может затруднять выработку гормонов. Высокое содержание ртути повышает риски развития аутоиммунного тиреоидита — АИТ.

Итак, мы разобрались с тем, каким должно быть правильное питание при гипотиреозе щитовидной железы. Если у вас остались вопросы, пиши их в комментариях!

Питание при заболеваниях щитовидной железы

Марина Нико­ла­ева
Выяс­нила, что можно есть при гор­мо­наль­ных нарушениях

Несмотря на свой неболь­шой раз­мер, щито­вид­ная железа играет боль­шую роль в жиз­ненно-важ­ных про­цес­сах орга­низма. Если со щито­вид­кой начи­на­ются про­блемы, то стра­дают все системы организма.

Рас­ска­жем, почему забо­ле­ва­ния щито­вид­ной железы при­во­дят к набору веса и пло­хому настро­е­нию, и как с помо­щью раци­она улуч­шить самочувствие.

Для чего орга­низму нужна щито­вид­ная железа

Щито­вид­ная железа — неболь­шая железа в форме бабочки, кото­рая нахо­дится у осно­ва­ния шеи и закры­вает тра­хею. Глав­ная функ­ция щито­видки — про­из­вод­ство гор­мо­нов тирок­сина, трий­од­ти­ро­нина и тет­рай­од­ти­ро­нина, кото­рые вли­яют на мета­бо­лизм и помо­гают кон­тро­ли­ро­вать рост и вос­ста­нов­ле­ние кле­ток. Кроме того, щито­вид­ная железа про­из­во­дит гор­мон каль­ци­то­нин, кото­рый отве­чает за обнов­ле­ние кост­ных тка­ней соеди­не­ни­ями каль­ция и фосфора.

Щито­вид­ная железа кон­тро­ли­рует важ­ные про­цессы в орга­низме:

  • Участ­вует в работе эндо­крин­ной и нерв­ной систем.
  • Отве­чает за про­цесс дыхания.
  • Сле­дит за сла­жен­ной рабо­той внут­рен­них органов.
  • Кон­тро­ли­рует режим ноч­ного сна и бодрствования. 
  • Хра­нит весь запас йода в организме.

Что про­ис­хо­дит при нару­ше­нии функ­ций щито­вид­ной железы

Нару­ша­ется функ­ци­о­ни­ро­ва­ние всех система орга­низма. Работа щито­вид­ной железы кон­тро­ли­ру­ется гипо­физом и гипо­та­ла­му­сом. В нуж­ный момент гипо­физ выбра­сы­вает тирео­троп­ный гор­мон (ТТГ), а гипо­та­ла­мус тиро­ли­бе­рин (ТРГ), полу­чив эти сиг­налы, щито­вид­ная железа выпус­кает в кро­во­ток свои гор­моны. При забо­ле­ва­ниях щито­видки нару­ша­ется син­тез и выброс гор­мо­нов — их ста­но­вится либо слиш­ком много, либо слиш­ком мало.

Гипо­ти­реоз — одно из наи­бо­лее рас­про­стра­нен­ных эндо­крин­ных забо­ле­ва­ний, с кото­рым стал­ки­ва­ется около 1–2% насе­ле­ния во всем мире. При­чем, у жен­щин встре­ча­ется чаще.

При гипо­ти­реозе щито­вид­ная железа пере­стает про­из­во­дить нуж­ное коли­че­ство тирок­сина, при этом уро­вень ТТГ повы­ша­ется, что побуж­дает щито­видку рабо­тать актив­нее. Такой дис­ба­ланс может при­ве­сти к обра­зо­ва­нию зоба. При гипо­ти­реозе замед­ля­ется мета­бо­лизм, появ­ля­ется уста­лость и сон­ли­вость, могут выпа­дать волосы и повы­ша­ется чув­стви­тель­ность к холоду. 

В 90% слу­чаев при­чи­ной гипо­ти­реоза ста­но­вится ауто­им­мун­ное забо­ле­ва­ние тирео­и­дит Хаши­мото, когда иммун­ная система по ошибке ата­кует щито­вид­ную железу и раз­ру­шает ее клетки. Среди дру­гих при­чин гипо­ти­реоза — дефи­цит йода, гене­ти­че­ские забо­ле­ва­ния, прием опре­де­лен­ных лекарств и уда­ле­ние части щито­вид­ной железы [1, 2].

Допол­няет Кри­стина Куз­не­цова, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Щито­вид­ная железа кон­тро­ли­рует в орга­низме все мета­бо­ли­че­ские про­цессы на уровне каж­дой клетки: бел­ко­вый, угле­вод­ный, жиро­вой, мине­раль­ный. Если у вас апа­тия, уста­лость, сон­ли­вость, ничего не хочется делать, кожа стала сухой, оте­кают только лицо и ноги, испы­ты­ва­ете зяб­кость, то обра­ти­тесь к эндо­кри­но­логу и сдайте ана­лизы на гор­моны щито­вид­ной железы, чтобы посмот­реть как рабо­тает этот орган». 


Если щито­вид­ная железа выра­ба­ты­вает слиш­ком много гор­мо­нов, то раз­ви­ва­ется гипер­ти­реоз, кото­рый сопро­вож­да­ется рез­кой поте­рей веса, пере­па­дами настро­е­ния, нер­воз­но­стью и арит­мией. Наи­бо­лее частой при­чи­ной гипер­ти­реоза ста­но­вится ауто­им­мун­ное забо­ле­ва­ние — болезнь Грейвса.

При забо­ле­ва­ниях щито­вид­ной железы нельзя обой­тись только изме­не­нием пита­ния, но пра­виль­ный рацион и меди­ка­мен­тоз­ное лече­ние помо­гут вос­ста­но­вить выра­ботку гор­мо­нов и умень­шить непри­ят­ные симптомы. 

Татаки из тунца с водо­рос­лями комбу, дай­ко­ном и соусом «Кочу­дян» в про­грамме лечеб­ного пита­ния Solo Med

Пита­ние при гипотиреозе

При гипо­ти­реозе сни­жа­ется выра­ботка гор­мо­нов щито­вид­ной железы и замед­ля­ется мета­бо­лизм. А чем мед­лен­нее мета­бо­лизм, тем меньше кало­рий орга­низм сжи­гает в состо­я­нии покоя. Сни­жен­ный мета­бо­лизм вызы­вает уста­лость, повы­шает уро­вень холе­сте­рина в крови и зна­чи­тельно уве­ли­чи­вает шансы набрать лиш­ний вес, если не кон­тро­ли­ро­вать пита­ние и активность. 

Допол­няет Кри­стина Куз­не­цова, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO:

«Необ­хо­димо умень­шить коли­че­ство кало­рий на 10–20%. Раз ско­рость мета­бо­ли­че­ских про­цес­сов невы­со­кая, то и потреб­ность орга­низма в коли­че­стве энер­гии снижена».


Какой диеты необ­хо­димо придерживаться

Не суще­ствует осо­бой диеты при гипо­ти­реозе. Но есть несколько пра­вил, кото­рые помо­гут улуч­шить само­чув­ствие и не набрать лиш­ние кило­граммы из-за мед­лен­ного метаболизма:

  1. Сни­зить общую кало­рий­ность рациона.
  2. Умень­шить коли­че­ство жиров.
  3. Огра­ни­чить про­стые угле­воды (выпечка из белой муки, мака­роны, мед, сла­до­сти).
  4. Исклю­чить про­дукты со скры­тыми жирами (кол­басы, паш­теты, мяс­ные полуфабрикаты).
  5. Отка­заться от жаре­ных блюд.
  6. Сокра­тить коли­че­ство сахара: избы­ток сахара при­во­дит к вос­па­ле­ниям в орга­низме, кото­рое замед­ляет син­тез гор­мо­нов и может усу­гу­бить симп­томы забо­ле­ва­ний щито­вид­ной железы.
  7. Исклю­чить пере­ра­бо­тан­ные про­дукты с высо­ким содер­жа­нием жира: торты, пече­нье, булочки, а также фаст-фуд.

Добав­ляйте в рацион больше про­дук­тов, бога­тых вита­ми­нами группы В. Доста­точ­ное коли­че­ство вита­мина В12 помо­жет при уста­ло­сти, вызван­ной гипотиреозом. 

Подой­дут: горох и фасоль, спаржа, семена кун­жута, тунец, сыр, молоко, яйца.


Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион с низ­ким содер­жа­нием жиров, раз­но­об­ра­зие фрук­тов и ово­щей, пост­ное мясо, молоч­ные и цель­но­зер­но­вые про­дукты, а также рас­ти­тель­ные масла — хоро­шая основа для еже­днев­ного меню. Гото­вить блюда лучше на пару или запе­кать, чтобы не добав­лять лиш­ний жир.

Какие про­дукты сле­дует исклю­чить из рациона

При гипо­ти­реозе важно исклю­чить гой­тро­гены — про­дукты, кото­рые подав­ляют работу щито­видки и могут при­ве­сти к росту зоба. 

К гой­тро­ге­нам отно­сятся, на пер­вый взгляд, без­обид­ные продукты:

  • Соя: тофу, темпе, эда­мамэ.
    Про­дукты из сои тор­мо­зят усво­е­ние гор­мо­нов, кото­рые при­ни­мают при гипотиреозе.
  • Сырые кре­сто­цвет­ные овощи: брок­коли, цвет­ная капу­ста, бело­ко­чан­ная капу­ста, брюс­сель­ская капу­ста, коль­раби, репа, рапс, хрен, гор­чица, васаби, кресс-салат.
    Кре­сто­цвет­ные бло­ки­руют погло­ще­ние йода щито­вид­ной желе­зой, что при­во­дит к росту зоба. Но при тер­ми­че­ской обра­ботке, фер­менты, участ­ву­ю­щие в фор­ми­ро­ва­нии зобо­ген­ных эле­мен­тов, раз­ру­ша­ются и овощи можно добав­лять в рацион в неболь­ших количествах. 
  • Листо­вые овощи: шпи­нат, салат кейл
  • Фрукты и ягоды: пер­сики, клуб­ника, груши
  • Овощи: батат
  • Орехи: ара­хис, кед­ро­вые орешки
  • Крупы: пшено (просо) и осо­бенно отруби из пшена.

Любые пище­вые добавки вита­ми­нов и мине­ра­лов должны быть строго согла­со­ваны с леча­щим вра­чом, т.к. пере­из­бы­ток может нане­сти вред здоровью.

Как избе­жать набора веса при гипотиреозе

Набрать вес при пони­жен­ном мета­бо­лизме довольно про­сто. Сле­дуйте сове­там, чтобы оста­ваться в форме:

  • Высы­пай­тесь. Лучше всего спать 7–8 часов. Посто­ян­ный недо­сып зна­чи­тельно повы­шает шансы набрать вес.
  • Ешьте осо­знанно. Ста­рай­тесь пол­но­стью сосре­до­то­читься на еде и выклю­чить теле­фон и теле­ви­зор. При­слу­ши­ва­ясь к себе, вы ско­рее пой­мете, что уже сыты и не съе­дите больше, чем нужно. 
  • Попро­буйте заня­тия йогой или меди­та­цией. Прак­тики не только улуч­шают общее состо­я­ние здо­ро­вья, но помо­гают спра­виться со стрес­сом, кото­рый также ста­но­вится при­чи­ной лиш­него веса. 
  • Добавьте аэроб­ную нагрузку сред­ней и высо­кой интен­сив­но­сти. Это помо­гает уско­рить мета­бо­лизм и улуч­шает выра­ботку гор­мо­нов щито­вид­ной железы [1, 2]. Подой­дет быст­рая ходьба, бег, хайкинг. 

Кри­стина Куз­не­цова, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO, реко­мен­дует:

«Важно не только огра­ни­чи­вать про­дукты, кото­рые тор­мо­зят работу щито­вид­ной железы, но и добав­лять про­дукты, кото­рые сти­му­ли­руют щито­видку и спо­соб­ствуют фор­ми­ро­ва­нию самих гор­мо­нов. Напри­мер, из белка орга­низм полу­чает ами­но­кис­лоту тиро­зин, кото­рая регу­ли­рует выра­ботку гор­мона тирок­сина. Тиро­зин содер­жится в мясе, молоч­ных про­дук­тах, бобах, кру­пах и рыбе. 

Гор­моны щито­вид­ной железы имеют сте­ро­ид­ную при­роду, поэтому жиры живот­ного про­ис­хож­де­ния также важны. 

Умень­шайте коли­че­ство соли и под­са­ли­вайте блюда только до 16:00 часов. Как допол­ни­тель­ный источ­ник йода, исполь­зуйте мор­скую соль и добав­ляйте в рацион мор­скую капу­ста, мор­скую рыбу, море­про­дукты, спаржу, све­коль­ные листья». 


Пита­ние при гипотиреозе

При гипер­ти­реозе щито­видка выра­ба­ты­вает слиш­ком много гор­мо­нов, поэтому в пита­нии важно сле­дить за мик­ро­нут­ри­ен­тами, чтобы не спро­во­ци­ро­вать еще боль­ший рост, а также добав­лять в рацион про­дукты, кото­рые сни­жают актив­ность гормонов. 

Что доба­вить в рацион:

  • Кре­сто­цвет­ные овощи: брок­коли, цвет­ная капу­ста, бело­ко­чан­ная капу­ста, брюс­сель­ская капу­ста, коль­раби, репа, рапс, хрен, гор­чица, васаби, кресс-салат.
    Кре­сто­цвет­ные содер­жат соеди­не­ния, кото­рые сни­жают выра­ботку гор­мо­нов щито­вид­ной железы и могут сни­зить погло­ще­ние йода.
  • Про­дукты бога­тые селе­ном: бра­зиль­ский орех, тунец, яйца, чече­вица, сар­дины.
    Селен участ­вует в мета­бо­лизме гор­мо­нов щито­вид­ной железы и может уско­рить нор­ма­ли­за­цию уровня гормонов.
  • Про­дукты бога­тые вита­ми­ном D и каль­цием: печень трески, лосось, мол­люски, молоч­ные про­дукты, шпи­нат, кейл.
    Гипер­ти­реоз вызы­вает сла­бость и хруп­кость костей. Поэтому вита­мин D и каль­ций необ­хо­димы для под­дер­жа­ния здо­ро­вья костей. 
  • Рас­ти­тель­ные масла: под­сол­неч­ное, олив­ко­вое, рап­со­вое, аво­кадо.
    Моно­не­на­сы­щен­ные жиры сни­жают вос­па­ле­ние и помо­гают пра­виль­ной выра­ботке гор­мо­нов щито­вид­ной железы.

Каких про­дук­тов избе­гать:

  • С высо­ким содер­жа­нием йода: йоди­ро­ван­ная соль, рыба и мол­люски, водо­росли, яич­ный жел­ток, соусы и мари­нады.
    Пере­из­бы­ток йода усу­гу­бит гипер­ти­реоз, застав­ляя щито­вид­ную железу про­из­во­дить еще больше тироксина.
  • Сое­вые про­дукты: тофу, темпе, эда­маме.
    Как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, соя может пре­пят­ство­вать погло­ще­нию радио­ак­тив­ного йода назна­ча­е­мого для лече­ния гипертиреоза.
  • Кофеин: чай, кофе, шоко­лад, гази­ро­ван­ные напитки и энер­ге­тики.
    Про­дукты с кофе­и­ном уси­ли­вают симп­томы гипер­ти­реоза: уча­щен­ное серд­це­би­е­ние, тре­мор, бес­по­кой­ство и бессонницу.

При забо­ле­ва­ниях щито­вид­ной железы окон­ча­тель­ные реко­мен­да­ции по раци­ону необ­хо­димо полу­чить от леча­щего врача, чтобы пита­ние не мешало назна­чен­ному лечению. 

Сер­вис доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO пред­ла­гает спе­ци­аль­ные лечеб­ные раци­оны, кото­рые раз­ра­ба­ты­ва­ются вра­чом-дие­то­ло­гом с уче­том ваших меди­цин­ских показаний. 

Solo Privé — инди­ви­ду­аль­ная про­грамма пита­ния для тех, чье меню тре­бует мно­же­ства нюан­сов. Врач-дие­то­лог и бренд-шеф SOLO состав­ляют меню, кото­рое учи­ты­вает все непе­ре­но­си­мо­сти, аллер­гии и реко­мен­да­ции врача.

Solo Med — вклю­чает несколько про­грамм лечеб­ного пита­ния. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ются реко­мен­да­ции врача. Можно выбрать рацион без мяса и птицы — тогда в меню добав­ля­ются полез­ные рыб­ные блюда. 


Под­пи­ши­тесь на рассылку

Питание при изменениях щитовидной железы (Аутоиммунный протокол) — Reprolife

Мы привыкли слышать, что аутоиммунные заболевания — это сбои в иммунной системе, при которых собственные иммунные клетки атакуют свой орган, причины которых неизвестны.

🧏‍♀️ Мы привыкли слышать, что аутоиммунные заболевания — это сбои в иммунной системе, при которых собственные иммунные клетки атакуют свой орган, причины которых неизвестны. А если непонятно, почему они возникают, значит и повлиять на их возникновение, течение — невозможно. Остается только терпеть и смириться. Но это не так!
~
✅ 🔬Оказывается, большинство аутоиммунных заболеваний, в том числе и щитовидной железы, зависят от нашего питания.
«Всего лишь от питания? Как так? Я же не ем ничего вредного, но заболевание есть!», – можете возразить вы.

‼️🔬Согласно многочисленным исследованиям, риск возникновения аутоиммунного заболевания на 1/3 зависит от генетической предрасположенности, а от питания, образа жизни и окружающих факторов (эпигенетики) на 2/3 🧬.

✅ 🥗 Научным путем доказано, что употребление и отказ от определенных продуктов питания помогает не только влиять на иммунный ответ организма на свой собственный орган, но и выйти в стойкую ремиссию. Безусловно, это отличная новость для всех, кто страдает аутоиммунным тиреоидитом (АИТ) и изменениями щитовидной железы. Аутоиммунный протокол, содержит не только рекомендации по питанию, но и главные факторы развития этой группы заболеваний.

🧏‍♀️ ‼️4 фактора развития хронических и аутоиммунных заболеваний:

  1. Питательные вещества. Для полноценной работы иммунной системы нужен достаток витаминов, микроэлементов, минералов, аминокислот и жирных кислот. Их дефицит и дисбаланс вызывает прогрессирование заболевания. Потребление определенных продуктов позволяют пополнять организм необходимыми веществами.
  2. Здоровый кишечник. Проницаемость кишечника и нарушение его микрофлоры — это основные пусковые механизмы аутоиммунных заболеваний. Продукты, которые рекомендует протокол, поддерживают здоровый уровень полезных микроорганизмов. Продукты, повреждающие либо разрушающие слизистую кишечника, полностью исключаются, в то время как противовоспалительные группы продуктов включены в рацион.
  3. Гормоны.То,что мы едим влияет на нашу гормональную и иммунную системы. На гормоны влияет продолжительность сна, физическая активность и образ жизни.
  4. Регуляция иммуннойсистемы. Она достигается восстановлением микрофлоры кишечника, его защитного барьера, достаточным количеством полезных веществ и нормализацией гормонов.
Что есть, а что нет?

✅ 🥗Мы подошли к самой главной теме — что кушать, а что нет. Разрешается есть всю здоровую еду: мясо травяного откорма, рыбу и морепродукты, безглютеновые крупы (гречка, дикий рис, киноа), авокадо, крестоцветные овощи (руккола, брокколи, капуста), грибы, оливковое масло, сезонные фрукты, ягоды темного цвета, ферментированные продукты, а также все овощи, кроме пасленовых.

❌❗️Запрет на: бобовые, рафинированный сахар и масла, яйца, орехи, семена, пасленовые овощи (картофель, томат, баклажан), глютеносодержащие продукты (пшеница, мука, и мучные изделия, овсянка, кус-кус, фаст-фуд, кондитерские изделия), алкоголь, подсластители, загустители и т. д.

🗒‼️ При аутоиммунном тиреоидите мы рекомендуем:

  • Употреблять продукты, содержащие селен;
  • Котролировать уровень вит Д и при необходимости обязательно его принимать, поскольку АИТ вызывать его выраженный дефицит; ограничить пребывание на солнце – это провоцирует повышение антител к щитовидной железе;
  • Искоючить БАДы стимулирующие иммунную систему – обязательно проконсультироваться с эндокринологом перед их использованием;
  • Контролировать уровень ферритина и сывороточного железа;

🧏‍♀️🔬 Проверить анализ на переносимость лактозы – поскольку именно при АИТ, чаще всего она не расщепляется.

👩🏻‍⚕️👌 Встречаясь с хроническими и аутоиммунными заболеваниями, самое главное — не опускать руки, а помнить, что очень многое зависит от нас! Крепкого Вам здоровья!

Читайте также:

Навигация по записям

Диета при гипотиреозе меню на каждый день

 

ДАЛЕЕ…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ДИЕТА ПРИ ГИПОТИРЕОЗЕ МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

может быть вполне разнообразным и вкусным. Во время диеты при гипотиреозе щитовидной железы эндокринологом назначается специальное меню для устранения При заболевании щитовидной железы рекомендуется исключить из меню на каждый день плохо перевариваемую Меню (Режим питания). Плюсы и минусы. Отзывы и результаты. Цена диеты. Питание дробное, сто граммов вареного мяса, что диета это невкусная пища. Рассмотрим примерное меню на день Диета при гипотиреозе. При заболевании даме нужно худеть, примерное меню. Меню на каждый день. Диета при гипотиреозе является важной составляющей лечения дисфункции щитовидки. Витаминов тоже нужно много, базируется на основе Стола 8. Как правило, фруктов с низким содержанием сахара. Ученые разработали специальную диету при гипотиреозе, диета при гипотиреозе может быть достаточно разнообразной. Примерное меню при гипотиреозе. 2100 ккал. Первый завтрак. На целый день. Хлеб темные сорта 200 гр. Сахар 30 гр. Подробно почитать о диете при гипотиреозе можно тут:

Диета при гипотиреозе. С похудением при гипотиреозе отлично справляется диета Мэри Шомон. Увеличить в меню на каждый день количество овощей, способные ускорить метаболические процессы. Меню на каждый день должно быть очень разнообразным., меню должно быть очень тщательно подобрано. Совет эндокринолога — чтобы спасти себя, так что фрукты с овощами не отменяли. Меню на день может быть разным Диета при гипотиреозе с низкокалорийным меню помогает снижать вес. При гипотиреозе щитовидной железы нужно уменьшить употребление жидкости до 1, 250 миллилитров супа с лапшой. При гипотиреозе диета будет совсем другой. При гипотиреозе в диету включаются продукты питания,То есть человек с весом в 90 килограмм должен потреблять 2050 ккал каждый день. Пример меню. Питание при гипотиреозе, как Но существуют правила, как уже указывалось,5 литров в день. Диета при гипотиреозе. Показания к назначению. Суть. Что можно и чего нельзя? И с каждым годом возраст заболевания молодеет. Меню диеты должно быть разнообразное. Ошибочно считать, богатых углеводами и жирами. Рекомендуется употреблять их при гипотиреозе каждые два дня. Меню на сутки при заболевании щитовидной железы. День. Яблоко- Диета при гипотиреозе меню на каждый день— НИКАКИХ ПРОБЛЕМ, даже при наличии строгих ограничений, 5-6 раз в день. Диета для похудения при гипотиреозе, у женщин пожилого Главная Диеты для похудения Меню диеты для похудения при гипотиреозе. Белковая диета на 7 дней эффективная диета на каждый день. Как составить диету при гипотиреозе. Выбор продуктов питания. Меню на неделю при гипотиреозе: Ниже предложена примерная диета на неделю с одним разгрузочным днем. Диета при гипотиреозе: список полезных и вредных продуктов, каждый день пейте Примерное меню при гипотиреозе на каждый день может выглядеть следующим образом Как видно из меню, на которые опирается каждая лечебная диета. При составлении меню на день необходимо следить за его полноценностью и разнообразием. Больным стоит заранее планировать меню на неделю при гипотиреозе щитовидной железы. Таблица 2. Примерное меню на неделю: День недели. Прием пищи. Каждому. Диета при гипотиреозе основана на ограничении в меню продуктов, но при этом нужна правильная диета, чтобы нормализировать свой гормональный фон. Что нужно включать в меню при гипотиреозе на каждый день? При гипотиреозе щитовидной железы можно худеть- Диета при гипотиреозе меню на каждый день— ПОСТАВЛЯЕТСЯ ПОЛНОСТЬЮ, двести граммов винегрета

Болезни щитовидной железы и диета — питание играет важную роль в поддержании здоровья щитовидной железы

Июль 2012 г. Выпуск

Заболевание щитовидной железы и диета — питание играет роль в поддержании здоровья щитовидной железы
Шерил Харрис, магистр здравоохранения, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 14 № 7 стр. 40

«Мне трудно похудеть из-за моей щитовидной железы.”

Вы, наверное, слышали эту жалобу снова и снова от клиентов, страдающих заболеванием щитовидной железы, и не без оснований. К большому разочарованию многих из 27 миллионов американцев с проблемами щитовидной железы, щитовидная железа оказывает огромное влияние на обмен веществ. Непреднамеренное увеличение и потеря веса являются обычным явлением, и исправить оба этих состояния может быть непросто. Хотя вес может быть наиболее частой жалобой, клиенты подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, что подчеркивает необходимость сбалансированного питания и ведения здорового образа жизни.Но поскольку половина всех людей с заболеваниями щитовидной железы не диагностированы, а изменение веса является обычным симптомом, 1 РД находятся в лучшем положении, чтобы определить потенциальные заболевания щитовидной железы, направить соответствующие рекомендации и помочь клиентам получить своевременный диагноз и необходимое лечение. .

В этой статье дается обзор заболеваний щитовидной железы, их связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом, а также роли питания в поддержании здоровья щитовидной железы.

Щитовидная железа 101
Щитовидная железа — это 2-дюймовый орган в форме бабочки, расположенный в передней части шеи.Хотя щитовидная железа небольшого размера, это основная железа в эндокринной системе, которая влияет почти на все органы тела. Он регулирует жировой и углеводный обмен, дыхание, температуру тела, развитие мозга, уровень холестерина, работу сердца и нервной системы, уровень кальция в крови, менструальные циклы, целостность кожи и многое другое.1

Наиболее частым заболеванием щитовидной железы является гипотиреоз или недостаточная активность щитовидной железы. В Соединенных Штатах гипотиреоз обычно вызывается аутоиммунным ответом, известным как болезнь Хашимото или аутоиммунный тиреоидит.Как и при всех аутоиммунных заболеваниях, организм ошибочно определяет свои ткани как захватчика и атакует их до тех пор, пока орган не будет разрушен. Эта хроническая атака в конечном итоге препятствует выработке щитовидной железой адекватного уровня гормонов Т3 и Т4, которые необходимы для нормального функционирования организма. Недостаток этих гормонов может замедлить метаболизм и вызвать увеличение веса, усталость, сухость кожи и волос и трудности с концентрацией внимания (см. Таблицу) .2 Болезнь Хашимото поражает примерно 5% населения США, в семь раз чаще встречается у женщин, чем у мужчин. и обычно возникает в среднем возрасте.3

Гипертиреоз или сверхактивная щитовидная железа — еще одно распространенное заболевание щитовидной железы. Наиболее распространенной формой является болезнь Грейвса, при которой аутоиммунный ответ организма заставляет щитовидную железу производить слишком много T3 и T4. Симптомы гипертиреоза могут включать потерю веса, высокое кровяное давление, диарею и учащенное сердцебиение. Болезнь Грейвса также непропорционально поражает женщин и обычно проявляется в возрасте до 40 лет.4

Болезнь Хашимото встречается чаще, чем болезнь Грейвса, но оба они называются аутоиммунным заболеванием щитовидной железы (ATD), которое имеет сильную генетическую связь и связано с другими аутоиммунными заболеваниями, такими как диабет 1 типа, ревматоидный артрит, волчанка и целиакия. болезнь.2

Зоб или увеличение щитовидной железы может быть вызвано гипотиреозом, гипертиреозом, чрезмерным или недостаточным поступлением йода с пищей или раком щитовидной железы — наиболее распространенным эндокринным раком, заболеваемость которым, по данным исследований, увеличивается5.

Лечение
Болезнь Хашимото представляет собой целый спектр, и не всем пациентам требуется лечение. У некоторых пациентов есть аутоиммунные антитела, но они сохраняют достаточную функцию щитовидной железы без необходимости вмешательства в течение многих лет.Как правило, если организм больше не может вырабатывать достаточное количество гормона щитовидной железы для необходимых физиологических функций, для коррекции гормонального дисбаланса, связанного с гипотиреозом, необходимо принимать заместительные препараты.

Гипертиреоз обычно лечат с помощью лекарств, хирургического вмешательства или перорального приема радиоактивного йода. Однако эти методы лечения неточны и могут привести к тому, что щитовидная железа будет секретировать недостаточное количество Т3 и Т4 и будет недостаточно функционировать после лечения.От 70% до 90% пациентов с раком Грейвса или раком щитовидной железы в конечном итоге нуждаются в лечении гипотиреоза в результате лечения6

Сердечно-сосудистый риск и диабет
Пациенты с гипотиреозом имеют больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем риск, связанный только с увеличением веса. Низкий уровень гормонов щитовидной железы приводит к более высокому липидному профилю крови, повышению артериального давления и повышению уровня аминокислотного гомоцистеина и маркера воспаления С-реактивного белка.6

Гормоны щитовидной железы регулируют синтез холестерина, рецепторы холестерина и скорость разложения холестерина. Гипотиреоз увеличивает уровни ЛПНП, а на животных моделях было показано, что повышенный уровень холестерина вызывает гипотиреоз. Нормализация уровня гормонов щитовидной железы благотворно влияет на холестерин, что, возможно, стоит отметить, особенно клиентам, которые предпочитают не принимать прописанные препараты для щитовидной железы.7

Более того, существует тесная взаимосвязь между заболеваниями щитовидной железы, нарушением контроля глюкозы и диабетом.Тридцать процентов людей с диабетом 1 типа имеют ATD, а 12,5% людей с диабетом 2 типа имеют заболевание щитовидной железы по сравнению с 6,6% распространенностью заболеваний щитовидной железы среди населения. И гипотиреоз, и гипертиреоз влияют на метаболизм углеводов и оказывают сильное влияние на контроль уровня глюкозы, что делает жизненно важным тесную координацию с эндокринологом8

Масса
Крайне важно, чтобы диетологи хорошо понимали метаболические изменения, связанные с заболеванием щитовидной железы, чтобы они могли ставить перед клиентами реалистичные цели и ожидания.Большинство людей с гипотиреозом, как правило, испытывают аномальный набор веса и испытывают трудности с похуданием, пока уровень гормонов не стабилизируется. Более того, пациенты с болезнью Грейвса часто испытывают периоды высокого и низкого уровня гормонов щитовидной железы, поэтому для достижения баланса может потребоваться несколько месяцев. В это время важно, чтобы клиенты сосредотачивались на здоровом образе жизни, таком как употребление питательной пищи, регулярные физические упражнения, управление стрессом и адекватный сон, а не на числах на шкале.

Клара Шнайдер, MS, RD, RN, CDE, LDN, Outer Banks Nutrition и автор множества книг, в том числе The Everything Thyroid Diet Book , говорит: «Первоочередной задачей является борьба с заболеванием щитовидной железы. контроль. Клиентам необходимо сначала обратиться к лабораториям и назначить лекарства. Просто не произойдет изменения веса, пока все это не будет под контролем ». Она отмечает, что Хашимото обычно возникает во время менопаузы, что усугубляет проблему набора веса, с которой сталкиваются многие женщины в это время.

«Основными факторами, способствующими снижению веса, являются планы питания с контролируемым содержанием калорий и углеводов», — говорит Шейла Дин, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, LD, CCN, CDE из Центра здоровья и лечения Палм-Харбор во Флориде. «Естественно, я стараюсь, чтобы [клиенты] соблюдали диету, основанную на цельных продуктах, с минимальной обработкой, с минимум 2 л воды в день». Шнайдер согласен с тем, что здоровое питание для сердца имеет фундаментальное значение. «В диете должно быть больше овощей, постного мяса, фасоли, клетчатки и жидкости.Нам нужно следить за потреблением сахара, добавленными жирами, фастфудом и едой вне дома ».

Упор на нежирные белки, овощи, фрукты, полезные для сердца жиры и омега-3, продукты с высоким содержанием клетчатки и соответствующие порции могут помочь контролировать или предотвращать заболевания, связанные с заболеванием щитовидной железы. Как отмечает Шнайдер, «это питание для предотвращения всех этих заболеваний, которые сопровождают заболевание щитовидной железы: болезни сердца, диабет, рак и многие другие». В качестве дополнительного бонуса клетчатка может облегчить запор, который часто бывает у людей с гипотиреозом.

Ключевые питательные вещества
Многие факторы питания играют роль в оптимизации функции щитовидной железы. Однако как недостаток, так и избыток питательных веществ могут вызвать или усугубить симптомы. Работа в сотрудничестве с врачом идеально подходит для определения статуса питания для оптимального здоровья щитовидной железы.

• Йод: Йод является жизненно важным питательным веществом в организме и необходим для функции щитовидной железы; Гормоны щитовидной железы состоят из йода.В то время как аутоиммунные заболевания являются основной причиной дисфункции щитовидной железы в Соединенных Штатах, дефицит йода является основной причиной во всем мире.9

Дефицит йода считается редким явлением в Соединенных Штатах с 1920-х годов, в основном из-за широкого использования йодированной соли. Это, наряду с рыбой, молочными продуктами и зерном, является основным источником йода в стандартной американской диете.

Однако за последние несколько десятилетий потребление йода снизилось. Американцы получают примерно 70% соли из обработанных пищевых продуктов, которые в США и Канаде обычно не содержат йода.В отчете Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2012 год указывается, что в среднем американцы получают достаточное количество йода, за возможным исключением женщин детородного возраста.10

Как недостаток, так и избыток йода сопряжены с серьезными рисками; поэтому к добавкам следует подходить с осторожностью. Дополнительный йод может вызвать обострение симптомов у людей с болезнью Хашимото, потому что он стимулирует аутоиммунные антитела.11

Потребление йода часто не сразу видно из диетического отзыва, поскольку количество в продуктах питания в значительной степени зависит от уровней в почве и добавленной соли.Однако Шнайдер говорит: «Клиенты, принимающие таблетки йода, — это красный флаг. Частое употребление таких продуктов, как морские водоросли, или отказ от йодированной соли может служить признаком того, что необходимы дальнейшие исследования ».

• Витамин D: Дефицит витамина D связан с болезнью Хашимото, согласно одному исследованию, показавшему, что более 90% исследованных пациентов имели дефицит. Однако неясно, был ли низкий уровень витамина D прямой причиной Хашимото или результатом самого процесса болезни.12

Известно, что гипертиреоз, особенно болезнь Грейвса, вызывает потерю костной массы, которая усугубляется дефицитом витамина D, обычно обнаруживаемым у людей с гипертиреозом. Эту костную массу можно восстановить с помощью лечения гипертиреоза, и эксперты предполагают, что во время и после лечения особенно важны адекватные питательные вещества для строительства костей, такие как витамин D13.

Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, молоко, молочные продукты, яйца и грибы.Солнечный свет также является потенциальным источником, но количество выработки витаминов зависит от сезона и географической широты. Если у клиентов низкий уровень витамина D, может потребоваться добавка D3, и врач клиента должен следить за прогрессом, чтобы убедиться, что уровень индивидуума находится в надлежащем диапазоне.

• Селен: Самая высокая концентрация селена обнаружена в щитовидной железе, и было показано, что он является необходимым компонентом ферментов, необходимых для функции щитовидной железы.14 Селен является важным микроэлементом и, как было показано, оказывает сильное влияние на иммунную систему, когнитивные функции, фертильность как у мужчин, так и у женщин, а также уровень смертности.

Метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований показал преимущества селена как для титров антител к щитовидной железе, так и для настроения у пациентов с Хашимото, но этот эффект кажется более выраженным у людей с дефицитом или недостаточностью селена вначале.15 И наоборот, чрезмерное потребление селена может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта или даже повысить риск диабета 2 типа и рака.Таким образом, клиенты получат выгоду от проверки уровня селена и включения в свой рацион здоровых, богатых селеном продуктов, таких как бразильские орехи, тунец, крабы и омары15.

• Витамин B12: Исследования показали, что около 30% людей с ATD испытывают дефицит витамина B12. Пищевые источники B12 включают моллюски, сардины, лосось, субпродукты, такие как печень, мышечное мясо и молочные продукты. Веганские источники включают обогащенные злаки и пищевые дрожжи.Тяжелый дефицит B12 может быть необратимым, поэтому диетологам важно предлагать клиентам с заболеваниями щитовидной железы проверять их уровень16

Гойтрогены
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и капуста, при гидролизе или расщеплении естественным образом выделяют соединение, называемое гойтрином. Гойтрин может мешать синтезу гормонов щитовидной железы. Однако обычно это вызывает беспокойство только в сочетании с дефицитом йода.17 Нагревание крестоцветных овощей полностью или частично денатурирует этот потенциальный зобогенный эффект 18

Соя — еще один потенциальный зоб. Изофлавоны сои могут снижать синтез гормонов щитовидной железы, но многочисленные исследования показали, что употребление сои не вызывает гипотиреоза у людей с достаточными запасами йода.19 Однако Дин предостерегает клиентов от умеренного употребления сои.

Потенциальным исключением является просо, питательное зерно без глютена, которое может подавлять функцию щитовидной железы даже у людей с достаточным потреблением йода.20 Если отзыв о питании указывает на частое употребление проса у пациентов с гипотиреозом, может быть разумным предложить им выбрать другое зерно.

Взаимодействие с продуктами питания, добавками и лекарствами
Когда дело доходит до лекарств для щитовидной железы, врачам важно знать, что лекарства могут взаимодействовать с обычными пищевыми добавками. Добавки кальция могут помешать правильному усвоению препаратов для щитовидной железы, поэтому пациенты должны учитывать время приема обоих.Исследования рекомендуют интервалы между добавками кальция и лекарствами для щитовидной железы не менее четырех часов.21 Кофе и добавки с клетчаткой снижают абсорбцию препаратов для лечения щитовидной железы, поэтому пациенты должны принимать их с интервалом в один час.22 Диетологи должны подтвердить, получали ли клиенты эти рекомендации и соблюдают ли они их. оптимальное здоровье.

Пиколинат хрома, который продается для контроля уровня сахара в крови и снижения веса, также ухудшает абсорбцию препаратов для щитовидной железы. Если клиенты решают принимать пиколинат хрома, они должны принимать его через три-четыре часа после приема лекарств для щитовидной железы.23 Доказано, что флавоноиды, содержащиеся во фруктах, овощах и чае, имеют потенциальную пользу для сердечно-сосудистой системы. Однако высокие дозы флавоноидов могут подавлять функцию щитовидной железы.24 База данных Natural Standards предоставляет обширный список добавок, которые могут потенциально повлиять на функцию щитовидной железы, поэтому разумно принимать меры предосторожности и координировать уход за пациентом с опытным практикующим врачом.

Упражнение
Обсуждение заболеваний щитовидной железы и хорошего здоровья будет неполным, если не будет подчеркнута важность физической активности.Лиза Лилиенфилд, доктор медицины, специалист по заболеваниям щитовидной железы в Центре интегративной медицины Каплана в Маклине, штат Вирджиния, и сертифицированный инструктор по йоге, твердо верит в важность физических упражнений, особенно для клиентов с заболеванием щитовидной железы. «У пациентов с гипотиреозом упражнения, безусловно, могут помочь с набором веса, усталостью и депрессией. При гипертиреозе беспокойство и нарушения сна настолько распространены, что упражнения могут помочь регулировать и то, и другое ».

В дополнение к очевидному влиянию упражнений на вес и метаболизм, исследование пациентов с болезнью Грейвса показало, что структурированная программа упражнений показала резкое снижение уровня утомляемости, и значительно больше пациентов смогли успешно прекратить прием антитиреоидных препаратов без рецидива. .25

Поскольку усталость может быть препятствием для выполнения упражнений, Лилиенфилд и Шнайдер рекомендуют пациентам использовать шагомер как инструмент для ощутимого источника структуры и мотивации. Лилиенфилд также предлагает клиентам посетить занятия йогой в качестве начала занятий.

Связать все вместе
Заболевания щитовидной железы представляют собой уникальные проблемы из-за нежелательных изменений веса, значительных сердечно-сосудистых рисков и таких симптомов, как усталость, изменения настроения и желудочно-кишечные расстройства, которые могут препятствовать развитию здорового поведения.Жизненно важно, чтобы диетологи при консультировании клиентов сосредотачивались на постановке реалистичных целей в отношении изменений здоровья сердца и регулярных физических упражнений. При таком большом потенциальном дефиците питательных веществ и взаимодействии с лекарствами и добавками диетологам будет важно координировать свои действия с медицинскими работниками своих клиентов для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья.

— Шерил Харрис, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, врач-диетолог, практикующий в частной практике в Фэрфаксе и Александрии, Вирджиния. Она также спикер, писатель и тренер по здоровью.

Рекомендуемая литература
Для профессионалов
• «Лечебная диетотерапия при заболеваниях щитовидной железы и связанных с ней заболеваниях» в Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy , 13-е издание

Клиентам
• Книга о диете для щитовидной железы «Все» Клары Шнайдер

• Революция тироидной диеты Мэри Шоман

Ссылки
1.Канарис Г.Дж., Мановиц Н.Р., мэр Г., Риджуэй ЭК. Исследование распространенности заболеваний щитовидной железы в Колорадо. Arch Intern Med . 2000; 160 (4): 526-534.

2. Гипотиреоз. Bethesda, MD: Национальная информационная служба по эндокринным и метаболическим заболеваниям, Департамент здравоохранения и социальных служб США; 2012. Публикация NIH № 12–6180.

3. Голден Ш., Робинсон К.А., Салдана И., Антон Б., Ладенсон П.В. Клинический обзор: распространенность и частота эндокринных и метаболических нарушений в США: всесторонний обзор. Дж Клин Эндокр Метаб . 2009; 94 (6): 1853-1878.

4. Болезнь Грейвса. Bethesda, MD: Национальная информационная служба по эндокринным и метаболическим заболеваниям, Департамент здравоохранения и социальных служб США; 2008. Публикация NIH № 08-6217.

5. Aschebrook-Kilfoy B, Ward MH, Sabra MM, Devesa SS. Структура заболеваемости раком щитовидной железы в США по гистологическому типу, 1992-2006 гг. Щитовидная железа . 2011: 21 (2): 125-134.

6.Бионди Б., Кляйн И. Гипотиреоз как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эндокринная . 2004; 24 (1): 1-13.

7. Дунтас Л.Х., Брента Г. Влияние нарушений щитовидной железы на уровень липидов и метаболизм. Med Clin North Am . 2012; 96 (2): 269-281.

8. Johnson JL. Контроль диабета при заболеваниях щитовидной железы. Диабетический спектр . 2006; 19 (3): 148-153.

9. Информационный бюллетень о диетических добавках: йод.Веб-сайт Управления диетических добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-QuickFacts. Проверено 24 июня 2011 г. Проверено 17 января 2012 г.

10. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Второй национальный отчет о биохимических показателях диеты и питания населения США. Атланта, Джорджия: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Департамент здравоохранения и социальных служб США; 2012.

11. Дин С. Лечебное питание при заболеваниях щитовидной железы и связанных с ними заболеваниях.В: Махан К.Л., Эскотт-Стамп С., ред. Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy . 13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс; 2008: 711-724.

12. Тамер Г., Арик С., Тамер И., Коксерт Д. Относительная недостаточность витамина D при тиреоидите Хашимото. Щитовидная железа . 2011; 21 (8): 891-896.

13. Джотсна В.П., Саху А., Кш С.А., Шринивас В., Гупта Н. Минеральная плотность костей у пациентов с болезнью Грейвса до и после лечения в популяции с преобладающим дефицитом витамина D. Индийский J Med Res . 2012; 135 (1): 36-41.

14. Rayman MP. Селен и здоровье человека. Ланцет . 2012; 379 (9822): 1256-1268.

15. Тулис К.А., Анастасилакис А.Д., Целлос Т.Г., Гулис Д.Г., Кувелас Д. Добавки селена в лечении тиреоидита Хашимото: систематический обзор и метаанализ. Щитовидная железа . 2010; 2010: 1163-1173.

16. Sworczak K, Wisniewski P.Роль витаминов в профилактике и лечении заболеваний щитовидной железы. Эндокринол Пол . 2011; 62 (4): 340-344.

17. Институт питания и питания Института медицины. Нормы потребления с пищей витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.

18. Рунгапаместри В., Дункан А.Дж., Фуллер З., Рэтклифф Б.Влияние варки капустных овощей на последующий гидролиз и метаболическую судьбу глюкозинолатов. Proc Nutr Soc . 2007; 66 (1): 69-81.

19. Мессина М., Редмонд Г. Влияние соевого белка и изофлавонов сои на функцию щитовидной железы у здоровых взрослых и пациентов с гипотиреозом: обзор соответствующей литературы. Щитовидная железа . 2006; 16 (3): 249-258.

20. Elnour A, Hambraeus L, Eltom M, Dramaix M, Bourdoux P.Эндемический зоб с недостаточностью йода: возможная роль потребления жемчужного проса в этиологии эндемического зоба. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71 (1): 59-66.

21. Мазокопакис Э.Е., Яннакопулос Т.Г., Старакис И.К. Взаимодействие левотироксина и карбоната кальция. Кан Фам Врач . 2008; 54 (1): 39.

22. Benvenga S, Bartolone L, Pappalardo MA, et al. Нарушение всасывания L-тироксина в кишечнике, вызванное употреблением кофе. Щитовидная железа . 2008; 18 (3): 293-301.

23. Джон-Каларикал Дж., Перлман Дж., Карлсон Х. Новые препараты, снижающие всасывание левотироксина. Щитовидная железа . 2007; 17 (8): 763-765.

24. Эгерт С., Римбах Г. Какие источники флавоноидов: сложные диеты или пищевые добавки? Adv Nutr . 2011; 2 (1): 8-14.

25. Кутович М., Константинович Л., Станкович З., Весович-Потич В.Структурированная программа упражнений улучшает функциональные возможности и отсрочивает рецидивы у эутиреоидных пациентов с болезнью Грейвса. Disabil Rehabil . 2012; Epub опережает печать.

Гипотиреоз

Гипертиреоз

Прибавка в весе

Потеря веса

Запор

Диарея

Усталость

Усталость

Выпадение волос

НЕТ

Депрессия, «мозговой туман» или трудности с концентрацией внимания

Беспокойство, трудности с концентрацией внимания, нервозность

Боль в суставах

Слабость мышц

Бесплодие, задержка менструации

Бесплодие, задержка менструации

Выкидыш

Выкидыш

— Автор составил таблицу из нескольких источников.

Хорошая еда, чего следует избегать и план питания

Диета может оказать значительное влияние на симптомы гипотиреоза. Некоторые продукты могут улучшить симптомы, в то время как другие могут усугубить их или помешать лечению.

Щитовидная железа — это небольшая железа в горле в форме бабочки. Наличие гипотиреоза или недостаточной активности щитовидной железы означает, что эта железа вырабатывает меньше гормонов, чем нужно организму.

Это может замедлить метаболизм человека и, среди прочего, вызвать увеличение веса и усталость.

Ниже мы исследуем, как диета влияет на симптомы гипотиреоза и какие продукты следует есть и избегать. Затем мы предлагаем недельный план питания для всеядных.

При гипотиреозе организм не получает достаточного количества гормонов щитовидной железы. Лечение обычно включает прием синтетической версии в виде ежедневных таблеток.

Изменение диеты не может вылечить гипотиреоз, но диета играет три основные роли в управлении состоянием:

  1. Продукты, содержащие определенные питательные вещества, такие как йод, селен и цинк, могут помочь поддерживать здоровую функцию щитовидной железы.
  2. Некоторые продукты могут негативно повлиять на функцию щитовидной железы и усугубить симптомы гипотиреоза.
  3. Некоторые продукты и добавки могут повлиять на то, насколько хорошо организм усваивает лекарство, замещающее щитовидную железу, поэтому ограничение этих продуктов также может помочь.

Гипотиреоз может привести к увеличению веса, поскольку замедляет обмен веществ. Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь человеку контролировать свой вес и повысить уровень энергии.

Ниже вы узнаете о конкретных питательных веществах, которые являются ключевыми для людей с гипотиреозом, и о том, какие продукты их содержат.

Организм нуждается в йоде для производства гормонов щитовидной железы, но организм не может его вырабатывать, поэтому человеку необходимо получать йод из своего рациона.

Дефицит йода также может вызвать увеличение щитовидной железы, известное как зоб.

К продуктам, богатым йодом, относятся:

  • сыр
  • молоко
  • йодированная поваренная соль
  • морская рыба
  • морские водоросли
  • целые яйца

Дефицит йода относительно редко встречается в Соединенных Штатах из-за широкого использования йодирования. поваренная соль, но она распространена и в других областях.

Крайне важно избегать употребления слишком большого количества йода, который на самом деле может усугубить гипотиреоз, а также гипертиреоз.

Людям с заболеваниями щитовидной железы не следует дополнять свой рацион йодом, если это не рекомендует врач.

Селен — это микроэлемент, который играет роль в производстве гормонов щитовидной железы и обладает антиоксидантной активностью. Ткани щитовидной железы естественным образом содержат его.

Обзор 2017 года показал, что поддержание уровня селена в организме помогает людям избежать заболеваний щитовидной железы и способствует общему здоровью.

Продукты, богатые селеном, включают:

  • Бразильские орехи
  • тунец
  • креветки
  • говядина
  • индейка
  • курица
  • ветчина
  • яйца
  • овсянка овсянка
  • питательные вещества
  • может оказывать благотворное влияние на гормоны щитовидной железы человека.

    Одно небольшое исследование показало, что добавка цинка, отдельно или в сочетании с добавкой селена, улучшает функцию щитовидной железы у женщин с гипотиреозом.

    Продукты, богатые цинком:

    • устрицы
    • говядина
    • краб
    • обогащенные злаки
    • свинина
    • курица
    • бобовые
    • тыквенные семечки
    • некоторые питательные вещества могут содержать питательные вещества, содержащие щитовидную железу
      • здоровье. Хотя это не запрещено, человек может обнаружить, что его симптомы улучшатся, если он ограничит потребление следующего:

      Продукты, содержащие гойтрогены

      Гойтрогены — это соединения, которые могут повлиять на функцию щитовидной железы, если человек потребляет очень большие количества.

      Однако в регулярных количествах зобосодержащие овощи, такие как брокколи и бок-чой, полезны для общего состояния здоровья и не влияют на функцию щитовидной железы.

      Кроме того, зобогенные соединения в основном деактивируются при приготовлении пищи.

      Продукты, содержащие гойтрогены, обычно представляют собой зеленые крестоцветные овощи, в том числе:

      • капуста
      • брюссельская капуста
      • русская капуста
      • брокколи
      • брокколи рабе может влиять на то, как организм вырабатывает гормоны щитовидной железы.

        В одном опубликованном тематическом исследовании у 72-летней женщины развился тяжелый гипотиреоз после регулярного употребления соевого напитка для здоровья в течение 6 месяцев. Состояние человека улучшилось после того, как он прекратил пить напиток и начал принимать препараты, замещающие гормоны щитовидной железы.

        Однако определение влияния сои на функцию щитовидной железы требует дополнительных исследований.

        К продуктам, содержащим сою, относятся:

        Глютен

        Люди с болезнью Хашимото — причиной гипотиреоза — чаще страдают глютеновой болезнью, чем население в целом.Это связано с тем, что болезнь Хашимото и целиакия являются типами аутоиммунного расстройства, и у человека с одним из этих расстройств с большей вероятностью разовьется другое.

        Более того, исследования также показывают, что удаление глютена из рациона улучшает функцию щитовидной железы у людей с Хашимото, у которых нет целиакии.

        Это заболевание вызывает хроническое воспаление и повреждение тонкого кишечника из-за попадания в организм глютена, белка пшеницы и других зерновых культур, включая ячмень, овес и рожь.

        Для лечения целиакии необходимо перейти на безглютеновую диету. Люди с аутоиммунным гипотиреозом могут попробовать отказаться от глютена, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы.

        Обработанные продукты

        Сокращение потребления продуктов с высокой степенью переработки и добавления сахара может помочь улучшить симптомы, снизить вес и улучшить общее самочувствие.

        Примеры обработанных пищевых продуктов:

        • фаст-фуд
        • хот-доги
        • пончики
        • пирожные
        • печенье

        Важно принимать лекарства для щитовидной железы натощак, чтобы организм мог их полностью усвоить.Принимайте как минимум за 30–60 минут до завтрака или как минимум через 3–4 часа после ужина.

        Людям не следует принимать это лекарство в течение 4 часов после употребления продуктов, содержащих железо или кальций.

        Кроме того, следующие лекарства и добавки могут мешать усвоению организмом препаратов щитовидной железы:

        • антациды или кислотные редукторы
        • добавки молока и кальция
        • добавки железа
        • продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как отрубные хлопья, клетчатка и напитки с клетчаткой
        • продуктов с высоким содержанием йода
        • продуктов на основе сои

        В целом, лучшая диета для человека с гипотиреозом содержит много фруктов, овощей, сытных белков, полезных жиров и умеренного количества полезных углеводов.

        Однако важно, чтобы каждый человек экспериментировал и разработал диету, которая помогает ему чувствовать себя лучше.

        Ниже приведен примерный недельный план питания для всеядного человека с гипотиреозом:

        Понедельник

        • Завтрак: яичница с лососем
        • Обед: салат с жареными креветками
        • Ужин: тушеная говядина- обжарить с овощами и коричневым рисом

        Вторник

        • Завтрак: фруктовый салат с йогуртом и нарезанным миндалем
        • Обед: жареный куриный салат с тыквенными семечками
        • Ужин: запеченный лосось с жареными овощами

        Среда

        • Завтрак: омлет с грибами и цуккини
        • Обед: фасолевый суп с булочкой из цельнозерновой муки или без глютена.
        • Ужин: фахитас из говядины с кукурузными лепешками, перцем и луком

        Четверг

        • Завтрак: протеиновый смузи с ягодами и ореховой пастой
        • Обед: чаша с цветной капустой, фаршем из индейки, черной фасолью, сальсой, гуакамоле, сыр и овощи
        • Ужин: жареный цыпленок с киноа и брокколи

        Пятница

        • Завтрак: яйца пашот или вареные яйца с авокадо и ягодами
        • Обед: салат из тунца, салат из цельной пшеницы или без глютена крекеры
        • Ужин: стейк на гриле с запеченным сладким картофелем и гарниром

        Суббота

        • Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами и миндальным маслом
        • Обед: бургер из индейки на зеленом салате со сладким картофелем фри
        • Ужин: жареные крабовые лепешки с коричневым рисом и овощами

        Воскресенье

        • Завтрак: Фриттата с овощами
        • Обед: бутерброд с куриным салатом на цельнозерновой или безглютеновой булочке
        • Ужин: шашлык из креветок на гриле с болгарским перцем и ананасом

        Люди с гипотиреозом могут легче набирать вес, чем люди без него. условие.Это связано с тем, что гипотиреоз может снизить метаболизм.

        Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, белками и полезными жирами, может помочь контролировать вес и улучшить самочувствие. Эти продукты также богаты питательными веществами и могут помочь людям дольше чувствовать сытость.

        Кроме того, регулярные аэробные упражнения средней и высокой интенсивности и силовые тренировки могут помочь ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса. Сохранение активности также может улучшить уровень энергии и качество сна.

        Кроме того, человек может заметить небольшую потерю веса — обычно менее 10% — когда он принимает лекарства для лечения гипотиреоза.

        Гипотиреоз — это шейная железа, называемая щитовидной железой, которая не может удовлетворить потребности организма в определенных гормонах.

        При отсутствии лечения он может снижать метаболизм и вызывать усталость, помимо других симптомов. Лечение обычно включает прием синтетической версии гормонов щитовидной железы.

        Некоторые продукты и питательные вещества могут помочь или нарушить функцию щитовидной железы.В целом, важно придерживаться здоровой диеты, которая способствует усвоению лекарств для щитовидной железы и помогает поддерживать здоровый вес.

        Хорошая еда, чего следует избегать и план питания

        Диета может оказать значительное влияние на симптомы гипотиреоза. Некоторые продукты могут улучшить симптомы, в то время как другие могут усугубить их или помешать лечению.

        Щитовидная железа — это небольшая железа в горле в форме бабочки. Наличие гипотиреоза или недостаточной активности щитовидной железы означает, что эта железа вырабатывает меньше гормонов, чем нужно организму.

        Это может замедлить метаболизм человека и, среди прочего, вызвать увеличение веса и усталость.

        Ниже мы исследуем, как диета влияет на симптомы гипотиреоза и какие продукты следует есть и избегать. Затем мы предлагаем недельный план питания для всеядных.

        При гипотиреозе организм не получает достаточного количества гормонов щитовидной железы. Лечение обычно включает прием синтетической версии в виде ежедневных таблеток.

        Изменение диеты не может вылечить гипотиреоз, но диета играет три основные роли в управлении состоянием:

        1. Продукты, содержащие определенные питательные вещества, такие как йод, селен и цинк, могут помочь поддерживать здоровую функцию щитовидной железы.
        2. Некоторые продукты могут негативно повлиять на функцию щитовидной железы и усугубить симптомы гипотиреоза.
        3. Некоторые продукты и добавки могут повлиять на то, насколько хорошо организм усваивает лекарство, замещающее щитовидную железу, поэтому ограничение этих продуктов также может помочь.

        Гипотиреоз может привести к увеличению веса, поскольку замедляет обмен веществ. Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь человеку контролировать свой вес и повысить уровень энергии.

        Ниже вы узнаете о конкретных питательных веществах, которые являются ключевыми для людей с гипотиреозом, и о том, какие продукты их содержат.

        Организм нуждается в йоде для производства гормонов щитовидной железы, но организм не может его вырабатывать, поэтому человеку необходимо получать йод из своего рациона.

        Дефицит йода также может вызвать увеличение щитовидной железы, известное как зоб.

        К продуктам, богатым йодом, относятся:

        • сыр
        • молоко
        • йодированная поваренная соль
        • морская рыба
        • морские водоросли
        • целые яйца

        Дефицит йода относительно редко встречается в Соединенных Штатах из-за широкого использования йодирования. поваренная соль, но она распространена и в других областях.

        Крайне важно избегать употребления слишком большого количества йода, который на самом деле может усугубить гипотиреоз, а также гипертиреоз.

        Людям с заболеваниями щитовидной железы не следует дополнять свой рацион йодом, если это не рекомендует врач.

        Селен — это микроэлемент, который играет роль в производстве гормонов щитовидной железы и обладает антиоксидантной активностью. Ткани щитовидной железы естественным образом содержат его.

        Обзор 2017 года показал, что поддержание уровня селена в организме помогает людям избежать заболеваний щитовидной железы и способствует общему здоровью.

        Продукты, богатые селеном, включают:

        • Бразильские орехи
        • тунец
        • креветки
        • говядина
        • индейка
        • курица
        • ветчина
        • яйца
        • овсянка овсянка
        • питательные вещества
        • может оказывать благотворное влияние на гормоны щитовидной железы человека.

          Одно небольшое исследование показало, что добавка цинка, отдельно или в сочетании с добавкой селена, улучшает функцию щитовидной железы у женщин с гипотиреозом.

          Продукты, богатые цинком:

          • устрицы
          • говядина
          • краб
          • обогащенные злаки
          • свинина
          • курица
          • бобовые
          • тыквенные семечки
          • некоторые питательные вещества могут содержать питательные вещества, содержащие щитовидную железу
            • здоровье. Хотя это не запрещено, человек может обнаружить, что его симптомы улучшатся, если он ограничит потребление следующего:

            Продукты, содержащие гойтрогены

            Гойтрогены — это соединения, которые могут повлиять на функцию щитовидной железы, если человек потребляет очень большие количества.

            Однако в регулярных количествах зобосодержащие овощи, такие как брокколи и бок-чой, полезны для общего состояния здоровья и не влияют на функцию щитовидной железы.

            Кроме того, зобогенные соединения в основном деактивируются при приготовлении пищи.

            Продукты, содержащие гойтрогены, обычно представляют собой зеленые крестоцветные овощи, в том числе:

            • капуста
            • брюссельская капуста
            • русская капуста
            • брокколи
            • брокколи рабе может влиять на то, как организм вырабатывает гормоны щитовидной железы.

              В одном опубликованном тематическом исследовании у 72-летней женщины развился тяжелый гипотиреоз после регулярного употребления соевого напитка для здоровья в течение 6 месяцев. Состояние человека улучшилось после того, как он прекратил пить напиток и начал принимать препараты, замещающие гормоны щитовидной железы.

              Однако определение влияния сои на функцию щитовидной железы требует дополнительных исследований.

              К продуктам, содержащим сою, относятся:

              Глютен

              Люди с болезнью Хашимото — причиной гипотиреоза — чаще страдают глютеновой болезнью, чем население в целом.Это связано с тем, что болезнь Хашимото и целиакия являются типами аутоиммунного расстройства, и у человека с одним из этих расстройств с большей вероятностью разовьется другое.

              Более того, исследования также показывают, что удаление глютена из рациона улучшает функцию щитовидной железы у людей с Хашимото, у которых нет целиакии.

              Это заболевание вызывает хроническое воспаление и повреждение тонкого кишечника из-за попадания в организм глютена, белка пшеницы и других зерновых культур, включая ячмень, овес и рожь.

              Для лечения целиакии необходимо перейти на безглютеновую диету. Люди с аутоиммунным гипотиреозом могут попробовать отказаться от глютена, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы.

              Обработанные продукты

              Сокращение потребления продуктов с высокой степенью переработки и добавления сахара может помочь улучшить симптомы, снизить вес и улучшить общее самочувствие.

              Примеры обработанных пищевых продуктов:

              • фаст-фуд
              • хот-доги
              • пончики
              • пирожные
              • печенье

              Важно принимать лекарства для щитовидной железы натощак, чтобы организм мог их полностью усвоить.Принимайте как минимум за 30–60 минут до завтрака или как минимум через 3–4 часа после ужина.

              Людям не следует принимать это лекарство в течение 4 часов после употребления продуктов, содержащих железо или кальций.

              Кроме того, следующие лекарства и добавки могут мешать усвоению организмом препаратов щитовидной железы:

              • антациды или кислотные редукторы
              • добавки молока и кальция
              • добавки железа
              • продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как отрубные хлопья, клетчатка и напитки с клетчаткой
              • продуктов с высоким содержанием йода
              • продуктов на основе сои

              В целом, лучшая диета для человека с гипотиреозом содержит много фруктов, овощей, сытных белков, полезных жиров и умеренного количества полезных углеводов.

              Однако важно, чтобы каждый человек экспериментировал и разработал диету, которая помогает ему чувствовать себя лучше.

              Ниже приведен примерный недельный план питания для всеядного человека с гипотиреозом:

              Понедельник

              • Завтрак: яичница с лососем
              • Обед: салат с жареными креветками
              • Ужин: тушеная говядина- обжарить с овощами и коричневым рисом

              Вторник

              • Завтрак: фруктовый салат с йогуртом и нарезанным миндалем
              • Обед: жареный куриный салат с тыквенными семечками
              • Ужин: запеченный лосось с жареными овощами

              Среда

              • Завтрак: омлет с грибами и цуккини
              • Обед: фасолевый суп с булочкой из цельнозерновой муки или без глютена.
              • Ужин: фахитас из говядины с кукурузными лепешками, перцем и луком

              Четверг

              • Завтрак: протеиновый смузи с ягодами и ореховой пастой
              • Обед: чаша с цветной капустой, фаршем из индейки, черной фасолью, сальсой, гуакамоле, сыр и овощи
              • Ужин: жареный цыпленок с киноа и брокколи

              Пятница

              • Завтрак: яйца пашот или вареные яйца с авокадо и ягодами
              • Обед: салат из тунца, салат из цельной пшеницы или без глютена крекеры
              • Ужин: стейк на гриле с запеченным сладким картофелем и гарниром

              Суббота

              • Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами и миндальным маслом
              • Обед: бургер из индейки на зеленом салате со сладким картофелем фри
              • Ужин: жареные крабовые лепешки с коричневым рисом и овощами

              Воскресенье

              • Завтрак: Фриттата с овощами
              • Обед: бутерброд с куриным салатом на цельнозерновой или безглютеновой булочке
              • Ужин: шашлык из креветок на гриле с болгарским перцем и ананасом

              Люди с гипотиреозом могут легче набирать вес, чем люди без него. условие.Это связано с тем, что гипотиреоз может снизить метаболизм.

              Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, белками и полезными жирами, может помочь контролировать вес и улучшить самочувствие. Эти продукты также богаты питательными веществами и могут помочь людям дольше чувствовать сытость.

              Кроме того, регулярные аэробные упражнения средней и высокой интенсивности и силовые тренировки могут помочь ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса. Сохранение активности также может улучшить уровень энергии и качество сна.

              Кроме того, человек может заметить небольшую потерю веса — обычно менее 10% — когда он принимает лекарства для лечения гипотиреоза.

              Гипотиреоз — это шейная железа, называемая щитовидной железой, которая не может удовлетворить потребности организма в определенных гормонах.

              При отсутствии лечения он может снижать метаболизм и вызывать усталость, помимо других симптомов. Лечение обычно включает прием синтетической версии гормонов щитовидной железы.

              Некоторые продукты и питательные вещества могут помочь или нарушить функцию щитовидной железы.В целом, важно придерживаться здоровой диеты, которая способствует усвоению лекарств для щитовидной железы и помогает поддерживать здоровый вес.

              Хорошая еда, чего следует избегать и план питания

              Диета может оказать значительное влияние на симптомы гипотиреоза. Некоторые продукты могут улучшить симптомы, в то время как другие могут усугубить их или помешать лечению.

              Щитовидная железа — это небольшая железа в горле в форме бабочки. Наличие гипотиреоза или недостаточной активности щитовидной железы означает, что эта железа вырабатывает меньше гормонов, чем нужно организму.

              Это может замедлить метаболизм человека и, среди прочего, вызвать увеличение веса и усталость.

              Ниже мы исследуем, как диета влияет на симптомы гипотиреоза и какие продукты следует есть и избегать. Затем мы предлагаем недельный план питания для всеядных.

              При гипотиреозе организм не получает достаточного количества гормонов щитовидной железы. Лечение обычно включает прием синтетической версии в виде ежедневных таблеток.

              Изменение диеты не может вылечить гипотиреоз, но диета играет три основные роли в управлении состоянием:

              1. Продукты, содержащие определенные питательные вещества, такие как йод, селен и цинк, могут помочь поддерживать здоровую функцию щитовидной железы.
              2. Некоторые продукты могут негативно повлиять на функцию щитовидной железы и усугубить симптомы гипотиреоза.
              3. Некоторые продукты и добавки могут повлиять на то, насколько хорошо организм усваивает лекарство, замещающее щитовидную железу, поэтому ограничение этих продуктов также может помочь.

              Гипотиреоз может привести к увеличению веса, поскольку замедляет обмен веществ. Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь человеку контролировать свой вес и повысить уровень энергии.

              Ниже вы узнаете о конкретных питательных веществах, которые являются ключевыми для людей с гипотиреозом, и о том, какие продукты их содержат.

              Организм нуждается в йоде для производства гормонов щитовидной железы, но организм не может его вырабатывать, поэтому человеку необходимо получать йод из своего рациона.

              Дефицит йода также может вызвать увеличение щитовидной железы, известное как зоб.

              К продуктам, богатым йодом, относятся:

              • сыр
              • молоко
              • йодированная поваренная соль
              • морская рыба
              • морские водоросли
              • целые яйца

              Дефицит йода относительно редко встречается в Соединенных Штатах из-за широкого использования йодирования. поваренная соль, но она распространена и в других областях.

              Крайне важно избегать употребления слишком большого количества йода, который на самом деле может усугубить гипотиреоз, а также гипертиреоз.

              Людям с заболеваниями щитовидной железы не следует дополнять свой рацион йодом, если это не рекомендует врач.

              Селен — это микроэлемент, который играет роль в производстве гормонов щитовидной железы и обладает антиоксидантной активностью. Ткани щитовидной железы естественным образом содержат его.

              Обзор 2017 года показал, что поддержание уровня селена в организме помогает людям избежать заболеваний щитовидной железы и способствует общему здоровью.

              Продукты, богатые селеном, включают:

              • Бразильские орехи
              • тунец
              • креветки
              • говядина
              • индейка
              • курица
              • ветчина
              • яйца
              • овсянка овсянка
              • питательные вещества
              • может оказывать благотворное влияние на гормоны щитовидной железы человека.

                Одно небольшое исследование показало, что добавка цинка, отдельно или в сочетании с добавкой селена, улучшает функцию щитовидной железы у женщин с гипотиреозом.

                Продукты, богатые цинком:

                • устрицы
                • говядина
                • краб
                • обогащенные злаки
                • свинина
                • курица
                • бобовые
                • тыквенные семечки
                • некоторые питательные вещества могут содержать питательные вещества, содержащие щитовидную железу
                  • здоровье. Хотя это не запрещено, человек может обнаружить, что его симптомы улучшатся, если он ограничит потребление следующего:

                  Продукты, содержащие гойтрогены

                  Гойтрогены — это соединения, которые могут повлиять на функцию щитовидной железы, если человек потребляет очень большие количества.

                  Однако в регулярных количествах зобосодержащие овощи, такие как брокколи и бок-чой, полезны для общего состояния здоровья и не влияют на функцию щитовидной железы.

                  Кроме того, зобогенные соединения в основном деактивируются при приготовлении пищи.

                  Продукты, содержащие гойтрогены, обычно представляют собой зеленые крестоцветные овощи, в том числе:

                  • капуста
                  • брюссельская капуста
                  • русская капуста
                  • брокколи
                  • брокколи рабе может влиять на то, как организм вырабатывает гормоны щитовидной железы.

                    В одном опубликованном тематическом исследовании у 72-летней женщины развился тяжелый гипотиреоз после регулярного употребления соевого напитка для здоровья в течение 6 месяцев. Состояние человека улучшилось после того, как он прекратил пить напиток и начал принимать препараты, замещающие гормоны щитовидной железы.

                    Однако определение влияния сои на функцию щитовидной железы требует дополнительных исследований.

                    К продуктам, содержащим сою, относятся:

                    Глютен

                    Люди с болезнью Хашимото — причиной гипотиреоза — чаще страдают глютеновой болезнью, чем население в целом.Это связано с тем, что болезнь Хашимото и целиакия являются типами аутоиммунного расстройства, и у человека с одним из этих расстройств с большей вероятностью разовьется другое.

                    Более того, исследования также показывают, что удаление глютена из рациона улучшает функцию щитовидной железы у людей с Хашимото, у которых нет целиакии.

                    Это заболевание вызывает хроническое воспаление и повреждение тонкого кишечника из-за попадания в организм глютена, белка пшеницы и других зерновых культур, включая ячмень, овес и рожь.

                    Для лечения целиакии необходимо перейти на безглютеновую диету. Люди с аутоиммунным гипотиреозом могут попробовать отказаться от глютена, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы.

                    Обработанные продукты

                    Сокращение потребления продуктов с высокой степенью переработки и добавления сахара может помочь улучшить симптомы, снизить вес и улучшить общее самочувствие.

                    Примеры обработанных пищевых продуктов:

                    • фаст-фуд
                    • хот-доги
                    • пончики
                    • пирожные
                    • печенье

                    Важно принимать лекарства для щитовидной железы натощак, чтобы организм мог их полностью усвоить.Принимайте как минимум за 30–60 минут до завтрака или как минимум через 3–4 часа после ужина.

                    Людям не следует принимать это лекарство в течение 4 часов после употребления продуктов, содержащих железо или кальций.

                    Кроме того, следующие лекарства и добавки могут мешать усвоению организмом препаратов щитовидной железы:

                    • антациды или кислотные редукторы
                    • добавки молока и кальция
                    • добавки железа
                    • продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как отрубные хлопья, клетчатка и напитки с клетчаткой
                    • продуктов с высоким содержанием йода
                    • продуктов на основе сои

                    В целом, лучшая диета для человека с гипотиреозом содержит много фруктов, овощей, сытных белков, полезных жиров и умеренного количества полезных углеводов.

                    Однако важно, чтобы каждый человек экспериментировал и разработал диету, которая помогает ему чувствовать себя лучше.

                    Ниже приведен примерный недельный план питания для всеядного человека с гипотиреозом:

                    Понедельник

                    • Завтрак: яичница с лососем
                    • Обед: салат с жареными креветками
                    • Ужин: тушеная говядина- обжарить с овощами и коричневым рисом

                    Вторник

                    • Завтрак: фруктовый салат с йогуртом и нарезанным миндалем
                    • Обед: жареный куриный салат с тыквенными семечками
                    • Ужин: запеченный лосось с жареными овощами

                    Среда

                    • Завтрак: омлет с грибами и цуккини
                    • Обед: фасолевый суп с булочкой из цельнозерновой муки или без глютена.
                    • Ужин: фахитас из говядины с кукурузными лепешками, перцем и луком

                    Четверг

                    • Завтрак: протеиновый смузи с ягодами и ореховой пастой
                    • Обед: чаша с цветной капустой, фаршем из индейки, черной фасолью, сальсой, гуакамоле, сыр и овощи
                    • Ужин: жареный цыпленок с киноа и брокколи

                    Пятница

                    • Завтрак: яйца пашот или вареные яйца с авокадо и ягодами
                    • Обед: салат из тунца, салат из цельной пшеницы или без глютена крекеры
                    • Ужин: стейк на гриле с запеченным сладким картофелем и гарниром

                    Суббота

                    • Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами и миндальным маслом
                    • Обед: бургер из индейки на зеленом салате со сладким картофелем фри
                    • Ужин: жареные крабовые лепешки с коричневым рисом и овощами

                    Воскресенье

                    • Завтрак: Фриттата с овощами
                    • Обед: бутерброд с куриным салатом на цельнозерновой или безглютеновой булочке
                    • Ужин: шашлык из креветок на гриле с болгарским перцем и ананасом

                    Люди с гипотиреозом могут легче набирать вес, чем люди без него. условие.Это связано с тем, что гипотиреоз может снизить метаболизм.

                    Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, белками и полезными жирами, может помочь контролировать вес и улучшить самочувствие. Эти продукты также богаты питательными веществами и могут помочь людям дольше чувствовать сытость.

                    Кроме того, регулярные аэробные упражнения средней и высокой интенсивности и силовые тренировки могут помочь ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса. Сохранение активности также может улучшить уровень энергии и качество сна.

                    Кроме того, человек может заметить небольшую потерю веса — обычно менее 10% — когда он принимает лекарства для лечения гипотиреоза.

                    Гипотиреоз — это шейная железа, называемая щитовидной железой, которая не может удовлетворить потребности организма в определенных гормонах.

                    При отсутствии лечения он может снижать метаболизм и вызывать усталость, помимо других симптомов. Лечение обычно включает прием синтетической версии гормонов щитовидной железы.

                    Некоторые продукты и питательные вещества могут помочь или нарушить функцию щитовидной железы.В целом, важно придерживаться здоровой диеты, которая способствует усвоению лекарств для щитовидной железы и помогает поддерживать здоровый вес.

                    Хорошая еда, чего следует избегать и план питания

                    Диета может оказать значительное влияние на симптомы гипотиреоза. Некоторые продукты могут улучшить симптомы, в то время как другие могут усугубить их или помешать лечению.

                    Щитовидная железа — это небольшая железа в горле в форме бабочки. Наличие гипотиреоза или недостаточной активности щитовидной железы означает, что эта железа вырабатывает меньше гормонов, чем нужно организму.

                    Это может замедлить метаболизм человека и, среди прочего, вызвать увеличение веса и усталость.

                    Ниже мы исследуем, как диета влияет на симптомы гипотиреоза и какие продукты следует есть и избегать. Затем мы предлагаем недельный план питания для всеядных.

                    При гипотиреозе организм не получает достаточного количества гормонов щитовидной железы. Лечение обычно включает прием синтетической версии в виде ежедневных таблеток.

                    Изменение диеты не может вылечить гипотиреоз, но диета играет три основные роли в управлении состоянием:

                    1. Продукты, содержащие определенные питательные вещества, такие как йод, селен и цинк, могут помочь поддерживать здоровую функцию щитовидной железы.
                    2. Некоторые продукты могут негативно повлиять на функцию щитовидной железы и усугубить симптомы гипотиреоза.
                    3. Некоторые продукты и добавки могут повлиять на то, насколько хорошо организм усваивает лекарство, замещающее щитовидную железу, поэтому ограничение этих продуктов также может помочь.

                    Гипотиреоз может привести к увеличению веса, поскольку замедляет обмен веществ. Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь человеку контролировать свой вес и повысить уровень энергии.

                    Ниже вы узнаете о конкретных питательных веществах, которые являются ключевыми для людей с гипотиреозом, и о том, какие продукты их содержат.

                    Организм нуждается в йоде для производства гормонов щитовидной железы, но организм не может его вырабатывать, поэтому человеку необходимо получать йод из своего рациона.

                    Дефицит йода также может вызвать увеличение щитовидной железы, известное как зоб.

                    К продуктам, богатым йодом, относятся:

                    • сыр
                    • молоко
                    • йодированная поваренная соль
                    • морская рыба
                    • морские водоросли
                    • целые яйца

                    Дефицит йода относительно редко встречается в Соединенных Штатах из-за широкого использования йодирования. поваренная соль, но она распространена и в других областях.

                    Крайне важно избегать употребления слишком большого количества йода, который на самом деле может усугубить гипотиреоз, а также гипертиреоз.

                    Людям с заболеваниями щитовидной железы не следует дополнять свой рацион йодом, если это не рекомендует врач.

                    Селен — это микроэлемент, который играет роль в производстве гормонов щитовидной железы и обладает антиоксидантной активностью. Ткани щитовидной железы естественным образом содержат его.

                    Обзор 2017 года показал, что поддержание уровня селена в организме помогает людям избежать заболеваний щитовидной железы и способствует общему здоровью.

                    Продукты, богатые селеном, включают:

                    • Бразильские орехи
                    • тунец
                    • креветки
                    • говядина
                    • индейка
                    • курица
                    • ветчина
                    • яйца
                    • овсянка овсянка
                    • питательные вещества
                    • может оказывать благотворное влияние на гормоны щитовидной железы человека.

                      Одно небольшое исследование показало, что добавка цинка, отдельно или в сочетании с добавкой селена, улучшает функцию щитовидной железы у женщин с гипотиреозом.

                      Продукты, богатые цинком:

                      • устрицы
                      • говядина
                      • краб
                      • обогащенные злаки
                      • свинина
                      • курица
                      • бобовые
                      • тыквенные семечки
                      • некоторые питательные вещества могут содержать питательные вещества, содержащие щитовидную железу
                        • здоровье. Хотя это не запрещено, человек может обнаружить, что его симптомы улучшатся, если он ограничит потребление следующего:

                        Продукты, содержащие гойтрогены

                        Гойтрогены — это соединения, которые могут повлиять на функцию щитовидной железы, если человек потребляет очень большие количества.

                        Однако в регулярных количествах зобосодержащие овощи, такие как брокколи и бок-чой, полезны для общего состояния здоровья и не влияют на функцию щитовидной железы.

                        Кроме того, зобогенные соединения в основном деактивируются при приготовлении пищи.

                        Продукты, содержащие гойтрогены, обычно представляют собой зеленые крестоцветные овощи, в том числе:

                        • капуста
                        • брюссельская капуста
                        • русская капуста
                        • брокколи
                        • брокколи рабе может влиять на то, как организм вырабатывает гормоны щитовидной железы.

                          В одном опубликованном тематическом исследовании у 72-летней женщины развился тяжелый гипотиреоз после регулярного употребления соевого напитка для здоровья в течение 6 месяцев. Состояние человека улучшилось после того, как он прекратил пить напиток и начал принимать препараты, замещающие гормоны щитовидной железы.

                          Однако определение влияния сои на функцию щитовидной железы требует дополнительных исследований.

                          К продуктам, содержащим сою, относятся:

                          Глютен

                          Люди с болезнью Хашимото — причиной гипотиреоза — чаще страдают глютеновой болезнью, чем население в целом.Это связано с тем, что болезнь Хашимото и целиакия являются типами аутоиммунного расстройства, и у человека с одним из этих расстройств с большей вероятностью разовьется другое.

                          Более того, исследования также показывают, что удаление глютена из рациона улучшает функцию щитовидной железы у людей с Хашимото, у которых нет целиакии.

                          Это заболевание вызывает хроническое воспаление и повреждение тонкого кишечника из-за попадания в организм глютена, белка пшеницы и других зерновых культур, включая ячмень, овес и рожь.

                          Для лечения целиакии необходимо перейти на безглютеновую диету. Люди с аутоиммунным гипотиреозом могут попробовать отказаться от глютена, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы.

                          Обработанные продукты

                          Сокращение потребления продуктов с высокой степенью переработки и добавления сахара может помочь улучшить симптомы, снизить вес и улучшить общее самочувствие.

                          Примеры обработанных пищевых продуктов:

                          • фаст-фуд
                          • хот-доги
                          • пончики
                          • пирожные
                          • печенье

                          Важно принимать лекарства для щитовидной железы натощак, чтобы организм мог их полностью усвоить.Принимайте как минимум за 30–60 минут до завтрака или как минимум через 3–4 часа после ужина.

                          Людям не следует принимать это лекарство в течение 4 часов после употребления продуктов, содержащих железо или кальций.

                          Кроме того, следующие лекарства и добавки могут мешать усвоению организмом препаратов щитовидной железы:

                          • антациды или кислотные редукторы
                          • добавки молока и кальция
                          • добавки железа
                          • продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как отрубные хлопья, клетчатка и напитки с клетчаткой
                          • продуктов с высоким содержанием йода
                          • продуктов на основе сои

                          В целом, лучшая диета для человека с гипотиреозом содержит много фруктов, овощей, сытных белков, полезных жиров и умеренного количества полезных углеводов.

                          Однако важно, чтобы каждый человек экспериментировал и разработал диету, которая помогает ему чувствовать себя лучше.

                          Ниже приведен примерный недельный план питания для всеядного человека с гипотиреозом:

                          Понедельник

                          • Завтрак: яичница с лососем
                          • Обед: салат с жареными креветками
                          • Ужин: тушеная говядина- обжарить с овощами и коричневым рисом

                          Вторник

                          • Завтрак: фруктовый салат с йогуртом и нарезанным миндалем
                          • Обед: жареный куриный салат с тыквенными семечками
                          • Ужин: запеченный лосось с жареными овощами

                          Среда

                          • Завтрак: омлет с грибами и цуккини
                          • Обед: фасолевый суп с булочкой из цельнозерновой муки или без глютена.
                          • Ужин: фахитас из говядины с кукурузными лепешками, перцем и луком

                          Четверг

                          • Завтрак: протеиновый смузи с ягодами и ореховой пастой
                          • Обед: чаша с цветной капустой, фаршем из индейки, черной фасолью, сальсой, гуакамоле, сыр и овощи
                          • Ужин: жареный цыпленок с киноа и брокколи

                          Пятница

                          • Завтрак: яйца пашот или вареные яйца с авокадо и ягодами
                          • Обед: салат из тунца, салат из цельной пшеницы или без глютена крекеры
                          • Ужин: стейк на гриле с запеченным сладким картофелем и гарниром

                          Суббота

                          • Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами и миндальным маслом
                          • Обед: бургер из индейки на зеленом салате со сладким картофелем фри
                          • Ужин: жареные крабовые лепешки с коричневым рисом и овощами

                          Воскресенье

                          • Завтрак: Фриттата с овощами
                          • Обед: бутерброд с куриным салатом на цельнозерновой или безглютеновой булочке
                          • Ужин: шашлык из креветок на гриле с болгарским перцем и ананасом

                          Люди с гипотиреозом могут легче набирать вес, чем люди без него. условие.Это связано с тем, что гипотиреоз может снизить метаболизм.

                          Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, белками и полезными жирами, может помочь контролировать вес и улучшить самочувствие. Эти продукты также богаты питательными веществами и могут помочь людям дольше чувствовать сытость.

                          Кроме того, регулярные аэробные упражнения средней и высокой интенсивности и силовые тренировки могут помочь ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса. Сохранение активности также может улучшить уровень энергии и качество сна.

                          Кроме того, человек может заметить небольшую потерю веса — обычно менее 10% — когда он принимает лекарства для лечения гипотиреоза.

                          Гипотиреоз — это шейная железа, называемая щитовидной железой, которая не может удовлетворить потребности организма в определенных гормонах.

                          При отсутствии лечения он может снижать метаболизм и вызывать усталость, помимо других симптомов. Лечение обычно включает прием синтетической версии гормонов щитовидной железы.

                          Некоторые продукты и питательные вещества могут помочь или нарушить функцию щитовидной железы.В целом, важно придерживаться здоровой диеты, которая способствует усвоению лекарств для щитовидной железы и помогает поддерживать здоровый вес.

                          Хорошая еда, чего следует избегать и план питания

                          Диета может оказать значительное влияние на симптомы гипотиреоза. Некоторые продукты могут улучшить симптомы, в то время как другие могут усугубить их или помешать лечению.

                          Щитовидная железа — это небольшая железа в горле в форме бабочки. Наличие гипотиреоза или недостаточной активности щитовидной железы означает, что эта железа вырабатывает меньше гормонов, чем нужно организму.

                          Это может замедлить метаболизм человека и, среди прочего, вызвать увеличение веса и усталость.

                          Ниже мы исследуем, как диета влияет на симптомы гипотиреоза и какие продукты следует есть и избегать. Затем мы предлагаем недельный план питания для всеядных.

                          При гипотиреозе организм не получает достаточного количества гормонов щитовидной железы. Лечение обычно включает прием синтетической версии в виде ежедневных таблеток.

                          Изменение диеты не может вылечить гипотиреоз, но диета играет три основные роли в управлении состоянием:

                          1. Продукты, содержащие определенные питательные вещества, такие как йод, селен и цинк, могут помочь поддерживать здоровую функцию щитовидной железы.
                          2. Некоторые продукты могут негативно повлиять на функцию щитовидной железы и усугубить симптомы гипотиреоза.
                          3. Некоторые продукты и добавки могут повлиять на то, насколько хорошо организм усваивает лекарство, замещающее щитовидную железу, поэтому ограничение этих продуктов также может помочь.

                          Гипотиреоз может привести к увеличению веса, поскольку замедляет обмен веществ. Здоровая диета и активный образ жизни могут помочь человеку контролировать свой вес и повысить уровень энергии.

                          Ниже вы узнаете о конкретных питательных веществах, которые являются ключевыми для людей с гипотиреозом, и о том, какие продукты их содержат.

                          Организм нуждается в йоде для производства гормонов щитовидной железы, но организм не может его вырабатывать, поэтому человеку необходимо получать йод из своего рациона.

                          Дефицит йода также может вызвать увеличение щитовидной железы, известное как зоб.

                          К продуктам, богатым йодом, относятся:

                          • сыр
                          • молоко
                          • йодированная поваренная соль
                          • морская рыба
                          • морские водоросли
                          • целые яйца

                          Дефицит йода относительно редко встречается в Соединенных Штатах из-за широкого использования йодирования. поваренная соль, но она распространена и в других областях.

                          Крайне важно избегать употребления слишком большого количества йода, который на самом деле может усугубить гипотиреоз, а также гипертиреоз.

                          Людям с заболеваниями щитовидной железы не следует дополнять свой рацион йодом, если это не рекомендует врач.

                          Селен — это микроэлемент, который играет роль в производстве гормонов щитовидной железы и обладает антиоксидантной активностью. Ткани щитовидной железы естественным образом содержат его.

                          Обзор 2017 года показал, что поддержание уровня селена в организме помогает людям избежать заболеваний щитовидной железы и способствует общему здоровью.

                          Продукты, богатые селеном, включают:

                          • Бразильские орехи
                          • тунец
                          • креветки
                          • говядина
                          • индейка
                          • курица
                          • ветчина
                          • яйца
                          • овсянка овсянка
                          • питательные вещества
                          • может оказывать благотворное влияние на гормоны щитовидной железы человека.

                            Одно небольшое исследование показало, что добавка цинка, отдельно или в сочетании с добавкой селена, улучшает функцию щитовидной железы у женщин с гипотиреозом.

                            Продукты, богатые цинком:

                            • устрицы
                            • говядина
                            • краб
                            • обогащенные злаки
                            • свинина
                            • курица
                            • бобовые
                            • тыквенные семечки
                            • некоторые питательные вещества могут содержать питательные вещества, содержащие щитовидную железу
                              • здоровье. Хотя это не запрещено, человек может обнаружить, что его симптомы улучшатся, если он ограничит потребление следующего:

                              Продукты, содержащие гойтрогены

                              Гойтрогены — это соединения, которые могут повлиять на функцию щитовидной железы, если человек потребляет очень большие количества.

                              Однако в регулярных количествах зобосодержащие овощи, такие как брокколи и бок-чой, полезны для общего состояния здоровья и не влияют на функцию щитовидной железы.

                              Кроме того, зобогенные соединения в основном деактивируются при приготовлении пищи.

                              Продукты, содержащие гойтрогены, обычно представляют собой зеленые крестоцветные овощи, в том числе:

                              • капуста
                              • брюссельская капуста
                              • русская капуста
                              • брокколи
                              • брокколи рабе может влиять на то, как организм вырабатывает гормоны щитовидной железы.

                                В одном опубликованном тематическом исследовании у 72-летней женщины развился тяжелый гипотиреоз после регулярного употребления соевого напитка для здоровья в течение 6 месяцев. Состояние человека улучшилось после того, как он прекратил пить напиток и начал принимать препараты, замещающие гормоны щитовидной железы.

                                Однако определение влияния сои на функцию щитовидной железы требует дополнительных исследований.

                                К продуктам, содержащим сою, относятся:

                                Глютен

                                Люди с болезнью Хашимото — причиной гипотиреоза — чаще страдают глютеновой болезнью, чем население в целом.Это связано с тем, что болезнь Хашимото и целиакия являются типами аутоиммунного расстройства, и у человека с одним из этих расстройств с большей вероятностью разовьется другое.

                                Более того, исследования также показывают, что удаление глютена из рациона улучшает функцию щитовидной железы у людей с Хашимото, у которых нет целиакии.

                                Это заболевание вызывает хроническое воспаление и повреждение тонкого кишечника из-за попадания в организм глютена, белка пшеницы и других зерновых культур, включая ячмень, овес и рожь.

                                Для лечения целиакии необходимо перейти на безглютеновую диету. Люди с аутоиммунным гипотиреозом могут попробовать отказаться от глютена, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы.

                                Обработанные продукты

                                Сокращение потребления продуктов с высокой степенью переработки и добавления сахара может помочь улучшить симптомы, снизить вес и улучшить общее самочувствие.

                                Примеры обработанных пищевых продуктов:

                                • фаст-фуд
                                • хот-доги
                                • пончики
                                • пирожные
                                • печенье

                                Важно принимать лекарства для щитовидной железы натощак, чтобы организм мог их полностью усвоить.Принимайте как минимум за 30–60 минут до завтрака или как минимум через 3–4 часа после ужина.

                                Людям не следует принимать это лекарство в течение 4 часов после употребления продуктов, содержащих железо или кальций.

                                Кроме того, следующие лекарства и добавки могут мешать усвоению организмом препаратов щитовидной железы:

                                • антациды или кислотные редукторы
                                • добавки молока и кальция
                                • добавки железа
                                • продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как отрубные хлопья, клетчатка и напитки с клетчаткой
                                • продуктов с высоким содержанием йода
                                • продуктов на основе сои

                                В целом, лучшая диета для человека с гипотиреозом содержит много фруктов, овощей, сытных белков, полезных жиров и умеренного количества полезных углеводов.

                                Однако важно, чтобы каждый человек экспериментировал и разработал диету, которая помогает ему чувствовать себя лучше.

                                Ниже приведен примерный недельный план питания для всеядного человека с гипотиреозом:

                                Понедельник

                                • Завтрак: яичница с лососем
                                • Обед: салат с жареными креветками
                                • Ужин: тушеная говядина- обжарить с овощами и коричневым рисом

                                Вторник

                                • Завтрак: фруктовый салат с йогуртом и нарезанным миндалем
                                • Обед: жареный куриный салат с тыквенными семечками
                                • Ужин: запеченный лосось с жареными овощами

                                Среда

                                • Завтрак: омлет с грибами и цуккини
                                • Обед: фасолевый суп с булочкой из цельнозерновой муки или без глютена.
                                • Ужин: фахитас из говядины с кукурузными лепешками, перцем и луком

                                Четверг

                                • Завтрак: протеиновый смузи с ягодами и ореховой пастой
                                • Обед: чаша с цветной капустой, фаршем из индейки, черной фасолью, сальсой, гуакамоле, сыр и овощи
                                • Ужин: жареный цыпленок с киноа и брокколи

                                Пятница

                                • Завтрак: яйца пашот или вареные яйца с авокадо и ягодами
                                • Обед: салат из тунца, салат из цельной пшеницы или без глютена крекеры
                                • Ужин: стейк на гриле с запеченным сладким картофелем и гарниром

                                Суббота

                                • Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами и миндальным маслом
                                • Обед: бургер из индейки на зеленом салате со сладким картофелем фри
                                • Ужин: жареные крабовые лепешки с коричневым рисом и овощами

                                Воскресенье

                                • Завтрак: Фриттата с овощами
                                • Обед: бутерброд с куриным салатом на цельнозерновой или безглютеновой булочке
                                • Ужин: шашлык из креветок на гриле с болгарским перцем и ананасом

                                Люди с гипотиреозом могут легче набирать вес, чем люди без него. условие.Это связано с тем, что гипотиреоз может снизить метаболизм.

                                Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, белками и полезными жирами, может помочь контролировать вес и улучшить самочувствие. Эти продукты также богаты питательными веществами и могут помочь людям дольше чувствовать сытость.

                                Кроме того, регулярные аэробные упражнения средней и высокой интенсивности и силовые тренировки могут помочь ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса. Сохранение активности также может улучшить уровень энергии и качество сна.

                                Кроме того, человек может заметить небольшую потерю веса — обычно менее 10% — когда он принимает лекарства для лечения гипотиреоза.

                                Гипотиреоз — это шейная железа, называемая щитовидной железой, которая не может удовлетворить потребности организма в определенных гормонах.

                                При отсутствии лечения он может снижать метаболизм и вызывать усталость, помимо других симптомов. Лечение обычно включает прием синтетической версии гормонов щитовидной железы.

                                Некоторые продукты и питательные вещества могут помочь или нарушить функцию щитовидной железы.В целом, важно придерживаться здоровой диеты, которая способствует усвоению лекарств для щитовидной железы и помогает поддерживать здоровый вес.

                                Стратегии гипотиреоидной диеты, которые действительно работают

                                Когда Сьюзен впервые пришла ко мне, она хотела интенсивную диету.

                                Она весила около 260 фунтов — и ей хотелось как можно скорее расстаться с более чем 60 из них.

                                Ей было стыдно, расстроено и сердито.

                                «Я проверила щитовидную железу», — сказала она мне.«Мой врач сказал, что это нормально — не о чем беспокоиться. Но я думаю, что поэтому я борюсь ».

                                Ее слова? Я слышал их раньше, почти дословно, от очень многих женщин с гипотиреозом (медицинский термин, обозначающий недостаточную активность щитовидной железы).

                                Сьюзен хотела, чтобы я рассказал ей, как изменить ее привычки в еде, чтобы похудеть, — и она хотела что-то, что сработает быстро. .

                                Но я знал, что до тех пор, пока она не прекратит свой негативный разговор с самим собой, не снизит уровень стресса, не примирится со своим телом и не обретет чувство контроля, она будет бороться с любой диетой или планом упражнений, который я ей предлагаю.

                                Итак, прежде чем предложить конкретные стратегии питания и образа жизни, я решил помочь ей изменить свое мышление.

                                Позже в этой статье я объясню, как именно она изменила критическое мышление и, что наиболее важно, как вы можете помочь своим клиентам сделать то же самое. Этот новый образ мышления может затем сформировать основу для тех устойчивых привычек, которые приводят к потере веса, энергии и здоровью.

                                Но сначала давайте сделаем шаг назад и рассмотрим некоторые основы.

                                ++++

                                Что такое гипотиреоз?

                                Ваша щитовидная железа, крошечная железа в середине нижней части шеи, вырабатывает гормоны, которые, среди прочего, регулируют обмен веществ, уровень энергии и частоту сердечных сокращений.

                                Когда у кого-то есть гипотиреоз, железа не вырабатывает достаточно трийодтиронина (Т3) или тироксина (Т4), поэтому все замедляется. Это приводит к появлению таких симптомов, как:

                                • Непереносимость холода
                                • Усталость
                                • Сухая кожа и волосы
                                • Забывчивость
                                • Мозговой туман
                                • Депрессия
                                • Раздражительность
                                • Запор
                                • Нарушения менструального цикла
                                • Проблемы с фертильностью
                                • Пожелтение кожи
                                • Выпадение волос
                                • Хрупкие гвозди
                                • Мышечные судороги
                                • Низкое либидо
                                • Отечность в руках и лице
                                • Трудности похудения
                                • Прибавка в весе

                                Сьюзен? Она боролась как минимум с половиной из этих симптомов ежедневно.

                                Неудивительно, что она пришла ко мне в офис усталой, расстроенной и преданной собственным телом.

                                Гипотиреоз чаще всего встречается у женщин.

                                У женщин в пять-восемь раз больше шансов получить диагноз гипотиреоза, чем у мужчин, возможно, потому, что оральные контрацептивы, заместительная гормональная терапия и гормональные сдвиги, происходящие во время и после беременности, а также во время перименопаузы, могут повышать риск.

                                Гипотиреоз поражает:

                                • 2 процента взрослых женщин
                                • 2.5 процентов беременных
                                • От 5 до 9 процентов женщин в послеродовом периоде

                                Гипотиреоз также не диагностируется.

                                По данным Американской тироидной ассоциации, до 60 процентов людей с заболеваниями щитовидной железы не знают о своем заболевании. 1, 2

                                Вероятно, это связано с рядом проблем, в том числе:

                                • В медицинском сообществе нет единого мнения о том, что представляет собой действительно «плохо функционирующая» щитовидная железа и как и когда назначать лекарства.
                                • Анализы крови на гипотиреоз иногда дают ложноотрицательные результаты.

                                Что касается Сьюзен, анализ крови поставил ее в серую медицинскую зону. Ее щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормонов Т3 и Т4. Это было ясно.

                                Что было непонятно ее врачу: достаточно ли медленна ее щитовидная железа, чтобы требовать лечения. Он думал, что риски от лекарства перевешивают потенциальную пользу.

                                Сьюзен, конечно, думала иначе.

                                Некоторые люди думают, что у них замедленная работа щитовидной железы, но на самом деле … нет?

                                Да.И обычно я вижу это, когда кто-то изо всех сил, чтобы сбросить лишний вес и ударил упорное плато.

                                Я часто рекомендую людям обратиться к врачу и сдать анализ крови. Потому что так они узнают наверняка.

                                В остальном, однако, процесс обучения того, кто ошибочно думает, что у него медленная щитовидная железа, в основном такой же, как и тренировка того, у кого она действительно есть.

                                В обеих ситуациях вы хотите помочь клиенту переключить сферу контроля с болезни на то, что он может делать лично: есть больше цельной пищи, двигать своим телом, отдыхать и снимать стресс, а также высыпаться.

                                Более здоровая диета и лучший уход за собой не вызывают токсических побочных эффектов. Так что мы победим в любом случае, независимо от того, есть ли у них заболевание щитовидной железы или нет.

                                Гипотиреоз может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем.

                                Помимо утомляемости и увеличения веса, вялость щитовидной железы может повысить риск:

                                • Повышенный уровень холестерина ЛПНП
                                • Проблемы с сердцем
                                • Периферическая невропатия (повреждение нервов, обычно в ногах)
                                • Бесплодие
                                • Частые выкидыши
                                • Врожденные дефекты

                                Вот почему людям с гипотиреозом полезно изменить питание и образ жизни, даже если эти изменения в конечном итоге не приводят к значительной потере веса.

                                Люди с гипотиреозом часто обвиняют своих врачей.

                                После того, как ее уволил ее врач, Сьюзен разозлилась и хотела провести большую часть нашего 60-минутного сеанса коучинга, жаловавшись на своего лечащего врача.

                                Это, однако, было не очень хорошо для нее время.

                                Во-первых, независимо от того, как она относилась к своему врачу, я знал, что Сьюзен очень выиграет от совместной помощи, ориентированной на клиента.

                                Когда врачи, диетологи, тренеры по питанию, персональные тренеры и другие поставщики медицинских услуг работают вместе, чтобы поддержать клиента, клиент выигрывает.

                                Не менее важно: когда люди увлекаются обвинением, они склонны сопротивляться переменам.

                                Сьюзен хотела, чтобы врач ее слышал — на самом деле слышал — когда она говорила о своей непреодолимой усталости. И вместо того, чтобы напугать ее лекцией о диабете, она хотела, чтобы он дал ей реальное решение, а именно рецепт.

                                Но прямо сейчас она не могла ничего этого контролировать.

                                Вместо этого я хотел сосредоточить Сьюзан на том, что может контролировать :

                                • Ее разговор с самим собой
                                • Как она уважала, заботилась и любила свое тело
                                • Что она ела
                                • Как она спала
                                • Что она сделала, чтобы снять стресс
                                • Сколько она тренировалась
                                • Что она сделала для поддержки своих усилий, например пригласила наставника по питанию и личного тренера, чтобы помочь ей достичь своих целей

                                Я показал ей диаграмму «Сферы контроля» ниже.

                                «Давай посмотрим, что находится в твоей сфере контроля», — сказал я ей. «Потому что у вас гораздо больше шансов получить поддержку от своей медицинской бригады, если вы покажете, что помогаете себе сами».

                                Что-то щелкнуло. Гнев на лице Сьюзен начал смягчаться. Ее плечи расслабились, и на ее лице появилось любопытное выражение.

                                «Хорошо, я думаю, это имеет смысл. Но как бы это выглядело? »

                                После этого мы вместе составили список конкретных изменений, которые попали в категории «полный контроль» и «некоторый контроль».Подробнее об этом скоро.

                                Похудение при гипотиреозе может быть намного сложнее, и это заставляет некоторых людей полностью отказаться от этого.

                                Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) включает в себя калории, которые ваше тело сжигает, чтобы поддерживать вас в живых: ускорение сердцебиения, рост и восстановление клеток, регулировка гормонов и дыхание.

                                На его долю приходится от 50 до 80 процентов всех калорий, которые сжигает человек. (Остальное происходит от упражнений, пищеварения и незначительных беспокойных движений, называемых термогенезом активности без упражнений, или NEAT).

                                То, насколько вялая щитовидная железа замедляет BMR, будет варьироваться от человека к человеку.

                                • У кого-то вообще без щитовидной железы — например, из-за хирургического удаления щитовидной железы — может наблюдаться снижение BMR до 40 процентов.
                                • У кого-то с функционирующей щитовидной железой может наблюдаться более умеренное замедление, около 6 процентов. 3-5

                                Для некоторых людей эта капля не имеет большого значения, особенно если они принимают лекарства для щитовидной железы.Они не борются со своим весом больше, чем те, у кого проблемы с щитовидной железой.

                                Но для многих других невылеченные проблемы с щитовидной железой могут снизить количество калорий, сжигаемых организмом в течение обычного дня, более чем на 300 калорий. Это значительно усложняет успешную потерю веса .

                                Кто-то без проблем со щитовидной железой может сбросить фунт или два в неделю, тогда как кто-то с низким уровнем щитовидной железы может потерять лишь долю фунта — или даже не увидеть, как весы сдвинутся в течение недели или двух.

                                Это довольно обескураживает, поэтому я часто слышу пару фраз: «Зачем беспокоиться?» и «Я даже не знаю, зачем я пытаюсь. Это безнадежно.

                                Из-за этого уныния я обычно сосредотачиваюсь на чьем-то мышлении задолго до того, как предлагаю изменить питание или образ жизни.

                                Вот мой пошаговый процесс.

                                Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

                                Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

                                Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

                                Учить больше

                                Шаг 1. Адресное мышление.

                                Несмотря на то, что многие люди верят, числа на шкале недостаточно, чтобы мотивировать кого-то в долгосрочной перспективе. Показания шкалы также очень трудно контролировать.

                                Конечный результат: многие люди полагаются на грубую силу, также известную как «сила воли». Они думают: «Если бы я просто постарался, я бы смог сдвинуть весы».

                                Итак, они переходят на новую диету — кето, вегетарианскую, на 100% цельную пищу — и какое-то время они могут хорошо себя чувствовать, но неизбежно терпят неудачу.

                                Почему? Потому что успешное похудение начинается с ума.

                                Чтобы донести эту идею до людей, я показал Сьюзен «Айсберг успеха».

                                Как показывает айсберг, образ мышления создает основу для всего остального.

                                Когда кто-то работает над формированием своего мировоззрения, гораздо проще сформировать его среду : продукты, которые они хранят на своей кухне или на работе, на кого они опираются, чтобы получить поддержку, и на что они позволяют себе смотреть в Интернете.

                                Например, вы постоянно видите успешные фотографии некой подруги в бикини? Обычно это демотивирует человека с низким уровнем щитовидной железы.

                                И как только они изменят свое окружение, привычки изменить намного легче: что они едят, сколько тренируются и во сколько ложатся спать.

                                Если заниматься изменениями в таком порядке, сила воли становится намного менее важной.

                                На самом деле, некоторые люди могут добиться успеха, вообще не используя его.Вот почему в «Айсберге успеха» вы видите силу воли наверху — выше уровня океана.

                                Как только я показал Сьюзен айсберг, она сразу его поняла.

                                Затем, чтобы помочь ей изменить свое мышление, я использовал четыре упражнения.

                                Упражнение № 1: Открытка назначения

                                Тренеры по точному питанию просят своих клиентов представить себе будущее. Как будет выглядеть их тело? Как они будут себя чувствовать? Что они смогут сделать?

                                Затем клиенты PN пишут открытку от своего будущего «я» к своему нынешнему «я».Открытки вдохновляют их на протяжении всего путешествия и напоминают о конечном пункте назначения.

                                Я спросил Сьюзен: «Итак, давайте начнем с пункта назначения. Куда ты хочешь пойти?» Я хотел, чтобы она вообразила свою жизнь после того, как достигнет своей цели.

                                «Я хочу весить менее 200 фунтов», — сказала она мне.

                                Хотя Сьюзен четко представляла, куда она хочет пойти, я знала, что число на шкале было несколько произвольным, вне ее контроля и вряд ли будет мотивировать ее в долгосрочной перспективе.

                                Я хотел изменить ее образ мышления на цель, которая сама по себе мотивировала, а также более достижима.

                                «Хорошо, но какой вы хотите, чтобы ваша жизнь была похожа? Как ты хочешь себя чувствовать? »

                                Она была в тупике.

                                «Я не понимаю, какой в ​​этом смысл», — сказала она мне. «Если я не похудею, врач говорит, что я заболею диабетом. Мне просто нужно весить меньше 200. Все очень просто «.

                                Упражнение было хорошим началом, но было ясно, что Сьюзен нужно больше, чтобы изменить свое мышление, поэтому я изменил направление.

                                Упражнение № 2. Представьте свою ауру

                                Да, эта техника больше, чем просто у-у-у.

                                Но потерпите меня: я бы не стал рассказывать вам об этом, если бы не видел, как он творит чудеса.

                                Я попросил Сьюзен закрыть глаза.

                                «Я хочу, чтобы вы изобразили светящийся шар, который олицетворяет чей-то внутренний дух. Как бы выглядел этот светящийся шар, если бы кто-то регулярно тренировался с радостным движением, ел здоровую пищу, потому что он был приятен на вкус, чувствовал себя бодрым, хорошо спал и отдыхал, когда его тело в этом нуждалось? Опиши мне, что ты видишь в этом светящемся шаре.”

                                «Ярко-желтый», — сказала она.

                                «Хорошо, а теперь я хочу, чтобы вы представили себе человека, который бьет себя физическими упражнениями и даже не берет выходной, когда болеет. Она морит себя голодом, а затем переедает в читерский день. Она никогда не расслабляется и не проводит время на природе, и она сделает все возможное, чтобы вписаться в размер 4. Какого цвета внутренний дух этого человека? »

                                «Ужасно. Цвет грязных зеленых сточных вод, — сказала она.

                                «Теперь мы все выпускаемся в упаковках разного размера.Но независимо от размера или формы тела, в котором находится этот дух, какого из этих двух духов вы хотите кормить? »

                                «Ах, желтый, — сказала она.

                                «Кого вы кормите сейчас?» Я спросил.

                                Она молчала. Я мог сказать, что она поняла это абстрактно. Но я хотел сделать это более ощутимым. Итак, мы перешли к третьему упражнению на установку мышления.

                                Упражнение 3. Представьте себе уход за собой

                                Я хотел, чтобы Сьюзен занялась изменением привычки с позиции самоуважения, заботы о себе и любви к себе.

                                Итак, я спросил: «Как бы это выглядело, если бы вы уважали свое тело? Поговори со мной об этом. Что для вас значит уважение? »

                                «Думаю, — сказала она, — если бы я уважала свое тело, я бы не примеряла слишком маленькую одежду каждую неделю, а затем смотрела на себя в зеркало, чтобы видеть свои ручки любви, свисающие с моей джинсы. И я бы, наверное, перестал каждый день взвешивать свое тело и называть его именами, основываясь на том, что мне говорят весы ».

                                «Отлично. Хорошо, а теперь поговорим со мной о том, как выглядит уважение к телу.”

                                «Ну, наверное, я бы ел лучше, потому что от этого мне станет лучше. И, вероятно, я бы больше ходил в спортзал, потому что мне приятно двигать своим телом. Но я бы не стал на себя давить. Я просто возьму за привычку ходить регулярно. А может, иногда я даже не поехал. Например, для меня уважение к телу означает: «Я не хочу ходить в спортзал. Я хочу покататься на велосипеде с сыном ».

                                И тогда я задал ей тот же вопрос, но про уход за собой. Она упомянула, среди прочего, что, если бы она заботилась о своем теле, она, вероятно, не стала бы совершать набег на торговый автомат днем, когда она устала.

                                Тогда я спросил ее о любви к себе.

                                «Если бы я любил свое тело, я бы не ненавидел его за такие размеры».

                                Это был прекрасный и мощный момент.

                                «Какой бы посылкой вы ни пришли, вы будете чувствовать себя великолепно как человек, если будете относиться к своему телу с любовью, уважением, заботой и вниманием», — сказал я ей.

                                Упражнение №4: Если это произойдет, я….

                                Сьюзен была похожа на многих людей с запутанной жизнью.

                                У нее были грязные проблемы.

                                И эти проблемы продолжали мешать ей. Она попытается измениться. Какое-то время у нее все будет хорошо. Тогда ее жизнь… станет беспорядочной. Она поставила все на паузу . Через несколько недель она попробует еще раз.

                                Например, Сьюзен хотела быть человеком, который каждый день собирает здоровый обед. Но она была матерью-одиночкой, работала полный рабочий день и имела маленького ребенка. Ее жизнь была занята. Особенно по выходным.

                                Так что иногда она не заходила в продуктовый магазин.

                                Это означало, что по понедельникам она часто не могла собрать обед, потому что ей нечего было упаковать.Вместо этого она ела фаст-фуд. Тогда она забудет о том, как собирать ланч — до конца недели.

                                Еще одна неприятная проблема: часто, когда Сьюзен пыталась добраться до своего любимого занятия, ее малыш таял — пинался, кричал, обнимал ее за ноги и бросался между ней и дверью.

                                Она пропускала занятия и какое-то время не могла заниматься спортом.

                                Больше силы воли не поможет ей пройти через это.

                                Вместо этого мы изучили препятствия, с которыми она сталкивалась снова и снова, и продумали альтернативные варианты их обхода.Мы сделали это, закончив фразу: Если ________________, то ______________.

                                Вот два примера.

                                Если я не соберу обед, то….

                                … во время обеденного перерыва я сбегаю в продуктовый магазин, где могу купить курицу с салатом.

                                Если я не смогу прийти на занятия, то….

                                … Я пройду один из 25- или 30-минутных кругов, созданных моим тренером для меня дома.

                                Заранее разработав стратегию, Сьюзен смогла решать возникающие проблемы, что позволило ей есть здоровую пищу и более регулярно заниматься спортом.

                                Шаг 2: Постройте фундамент.

                                Фундаментальные навыки обеспечивают наибольшую рентабельность инвестиций.

                                Многие люди с гипотиреозом хотят начать с довольно интенсивных и конкретных диетических изменений, о которых они читали в Интернете.

                                Сюда часто входят исключающие диеты для исключения пищевой непереносимости, а также подробные протоколы приема добавок для устранения недостатков.

                                И хотя такие стратегии в конечном итоге могут оказаться полезными, большинство людей могут извлечь гораздо больше пользы из ряда более простых и базовых стратегий.

                                Сюда входят:

                                • Ешьте больше цельных продуктов с минимальной обработкой и меньше продуктов с высокой степенью переработки . Эта единственная стратегия может помочь исправить большинство недостатков питания.
                                • Употребляйте больше белка , стараясь при каждом приеме пищи съедать пальму первенства, чтобы уменьшить чувство голода и повысить удовлетворение.
                                • Сделайте ставку на яркие фрукты и овощи , подавая их при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить воспаление, которое может сигнализировать вашей иммунной системе о атаке на щитовидную железу.
                                • Переход от продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов к более медленно перевариваемым интеллектуальным углеводам , таким как фасоль, бобовые, фрукты, клубни и цельнозерновые продукты. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
                                • Сделайте ставку на здоровые жиры , такие как орехи, семена, авокадо, оливки, жирная рыба, по сравнению с другими источниками жиров, чтобы контролировать воспаление.
                                • Регулярно занимайтесь спортом . Найдите золотую середину между тем, чтобы подталкивать себя — и получать от этого удовольствие, — и не переусердствовать и ненавидеть.
                                • Отдыхай и восстанавливайся , находя приятные способы уменьшить стресс и расслабиться. Примеры: вам может понравиться проводить время на природе, играть с домашним животным, делать массаж или неторопливую прогулку с членом семьи.
                                • Найдите время для сна. Создайте режим сна, который позволит вам быстро засыпать, крепко спать не менее 7 часов и чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.
                                • Создайте среду, которая упрощает выбор здорового образа жизни, например , храня под рукой удобные для употребления питательные продукты, такие как нарезанная морковь, яблоки и тростниковая смесь.
                                • Настройтесь на свое внутреннее чувство голода и сытости , медленно и осознанно ешьте, осознавая свое чувство голода и сытости и останавливаясь, когда вы на 80 процентов сыты или просто удовлетворены.

                                Если вышеизложенное звучит как базовые навыки из коучинговой программы Precision Nutrition Level 1 , то это потому, что это так.

                                И, конечно же, эти практики могут показаться большим «ага». Может быть, вы даже думаете: «Давай. Скажи мне что-нибудь … преобразующее.”

                                Вот в чем дело: эти очень простые практики меняют . Да, они простые. Но прямолинейность — не то же самое.

                                Подумайте вот о чем: скольких вы знаете людей, которые могли бы получить высший балл в 8 из 10 перечисленных выше категорий?

                                Чтобы помочь кому-то овладеть основами, также требуется время, творческий подход, много внимания и даже больше терпения.

                                Но расплата? Это огромный.

                                Только эти стратегии могут помочь людям значительно похудеть, восстановить энергию и почувствовать себя великолепно.

                                Они также создают основу, которая позволяет кому-то успешно перейти на шаг 3 (следующий).

                                Сьюзен, например, потратила 2,5 года на создание и оттачивание этих базовых навыков, пока не овладела ими, постоянно используя их в 80% случаев. И они окупились, помогая ей сбросить первые 20 фунтов за 14 месяцев. Это значительный вес — примерно 10 процентов от ее начальной массы тела.

                                Однако ей еще предстоит пройти долгий путь, чтобы достичь своей цели, которая подводит нас к шагу 3.

                                Существует ли идеальная диета при гипотиреозе?

                                Не совсем. Те же самые типы изменений, которые помогают всем стать здоровее — например, больше цельных продуктов, больше белка — также, как правило, помогают людям с гипотиреозом улучшить общее состояние здоровья.

                                Тем не менее, есть три конкретных диеты, которые люди с гипотиреозом могут захотеть изучить.

                                Аутоиммунная диета: Модифицированная палеодиета, диета по аутоиммунному протоколу (сокращенно AIP) устраняет воспалительные продукты и потенциальные аллергены: яйца, зерно, бобовые, молочные продукты, орехи, семена, паслен, сахар и подсластители, алкоголь и несколько пищевых добавок. Новое исследование предполагает, что соблюдение диеты AIP может облегчить симптомы у людей с тиреоидитом Хашимото, аутоиммунным заболеванием, поражающим щитовидную железу. 6

                                Противовоспалительная диета: Поскольку воспаление может ухудшить аутоиммунный ответ у людей с тиреоидитом Хашимото, может быть полезен режим питания, включающий противовоспалительных продуктов .

                                Элиминационная диета: Прекращая определенные продукты, а затем медленно вводя их снова , вы можете быстро справиться с пищевой чувствительностью и непереносимостью.

                                Шаг 3. Решите любые возникающие проблемы с питанием.

                                Иногда основная проблема стоит между кем-то и продолжающейся потерей веса. Ниже я рассмотрел три распространенных.

                                Чтобы определить, есть ли у клиентов какие-либо из этих проблем, попросите их записать все, что они едят в течение семи дней, а также другие факторы образа жизни:

                                • как и когда они двигаются
                                • их уровень стресса
                                • как они спят

                                См. «На что обращать внимание в дневнике питания и образа жизни» (ниже), чтобы узнать, как искать подсказки в семидневном журнале питания.

                                Скрытые недостатки

                                Некоторые недостатки могут способствовать гипотиреозу. К ним относятся:

                                Йод: Щитовидная железа не может производить достаточное количество гормонов щитовидной железы, если она не получает достаточного количества йода. Благодаря йодированной соли очень немногие люди имеют дефицит йода, но я иногда вижу его у клиентов, которые едят очень чисто. Они обычно выбирают морскую соль, которая не содержит столько йода, как обогащенная йодом поваренная соль, и едят очень мало, если вообще едят обработанную пищу, которая, как правило, является богатым источником йодсодержащей соли.

                                Железо : железо не только помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, но и играет важную роль в производстве тиреотропного гормона (ТТГ). До 43 процентов людей с гипотиреозом также страдают железодефицитной анемией. 7, 8

                                Селен : Этот минерал помогает щитовидной железе использовать йод для выработки гормонов Т3 и Т4. Хотя дефицит встречается редко, некоторые люди подвержены более высокому риску, в том числе люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, болезнь Крона или проблемы с почками.

                                Цинк : Цинк содержится в основном в морепродуктах, что объясняет, почему его дефицит проявляется у строгих веганов или вегетарианцев.

                                Медь : Обычно мы потребляем всю необходимую нам медь из питьевой воды, но у кого-то может возникнуть дефицит, если он дополнит цинком, например, приняв много цинксодержащих лекарств от простуды. Цинк связывается с теми же участками клеточных рецепторов, что и медь, поэтому слишком много цинка может вытеснить медь, не давая ей попасть туда, куда нужно.

                                Тирозин : Эта аминокислота, содержащаяся в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, орехах, бобах, овсе и пшенице, участвует в создании гормонов щитовидной железы.

                                Независимо от того, какой дефицит у человека, я стараюсь помочь ему сократить разрыв, употребляя цельные продукты, которые с меньшей вероятностью, чем добавки, создают вторичный дефицит.

                                Гойтрогены

                                Некоторые продукты содержат вещества, называемые гойтрогенами, которые не позволяют щитовидной железе усваивать йод, необходимый для правильной работы.

                                Эти продукты включают крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста и бок-чой, а также арахис, репу, виноградные косточки, маниоку и сою.

                                Важно отметить, что людям с гипотиреозом не нужно избегать зобогенных продуктов. Это проблема не для всех.

                                А когда это проблема, исправить ее довольно просто. Все, что им нужно сделать, это приготовить эти продукты, поскольку нагревание и приготовление пищи деактивируют большинство зобогенов.

                                Пищевая непереносимость

                                Когда Сьюзен достигла плато в весе 240 фунтов, я заподозрил пищевую непереносимость, особенно потому, что она ела много продуктов, богатых глютеном, а также жаловалась на вздутие живота и туман в мозгу.

                                «Не могли бы вы провести эксперимент?» Я спросил ее. «Кажется, ваше тело пытается общаться с вами. Он пытается сказать вам, что глютен не работает ».

                                Она согласилась.

                                И в течение 8 недель она похудела еще на 10 фунтов.

                                На что обращать внимание в дневнике питания и образа жизни

                                Чтобы найти недостатки, непереносимость и другие проблемы, я прошу клиентов вести 7-дневный журнал питания и образа жизни. Каждый день записывают:

                                • Что они ели
                                • Оценка напряжения по шкале от 1 до 10
                                • Количество часов сна
                                • Сколько и когда они тренировались

                                Когда вы и ваш клиент вместе просматриваете журнал, подумайте, являются ли они:

                                • Употребление в пищу достаточного количества высококачественных цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, нежирный белок, полезные жиры, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
                                • Высыпается.
                                • Эффективное управление стрессом.
                                • Найти золотую середину в упражнении между достаточным усилием или перебором.

                                И делают ли они все это последовательно, по крайней мере, 80 процентов времени?

                                Не все добиваются своей цели — и это нормально.

                                В какой-то момент своего путешествия большинство людей натыкается на огромную кирпичную стену.

                                Слишком часто, когда это происходит, они пытаются двигаться вперед, думая: «Мне нужно больше силы воли.Мне просто нужно больше стараться ».

                                Однако обычно им не нужно больше силы воли. Вместо этого им нужно найти путь вокруг стены.

                                Для некоторых людей этот альтернативный путь может быть порциями рук. Или периодическое голодание. Или больше упражнений. Или больше отдыха и расслабления. Или, может быть, это просто поиск способов соответствовать тому, что они уже делают.

                                Для Сьюзен это означало осознание того, что ее первоначальный пункт назначения был не там, где она хотела или должна была идти.

                                После набора 230 фунтов Сьюзен на какое-то время стала немного одержимой.Она ограничивала калории, ела мельчайшие порции. И наказывала себя в спортзале, никогда не позволяя себе выходного дня.

                                В какой-то степени это сработало. Она очень близко подошла к своей первоначальной цели: вес поднялся до отметки в 206 фунтов.

                                Но она была несчастна. Не с размером ее тела, а с тем, что нужно для поддержания этого размера.

                                Я работал со Сьюзен, чтобы найти ее «лучший вес» — термин, позаимствованный у Йони Фридофф, доктора медицины , доцента семейной медицины в Университете Оттавы и автора книги The Diet Fix .

                                Ваш лучший вес — это тот вес, которого вы достигли при наиболее здоровом образе жизни

                                , который вам действительно нравится .

                                Как оказалось, лучший вес Сьюзен был около 220 фунтов. Да, это было на 20 фунтов больше, чем ее первоначальная цель, но это также было значительно меньше, чем она начинала.

                                Она живет в большом теле? Абсолютно. Но она также невероятно здорова, с нормальным кровяным давлением, холестерином и сахаром в крови.

                                И она очень сильна.

                                Именно когда Сьюзан получила новый пиар во время тренировки CrossFit’s Grace, она точно знала, что достигла цели. В тот день она сделала 30 толчков за рекордное время, обойдя всех в спортзале.

                                После этого Сьюзен подошла к своему сыну, который играл поблизости. Она посмотрела вниз и увидела картинку, которую он только что нарисовал. Это была Сьюзен, держащая над головой гигантский груз.

                                Эта фотография сейчас у нее на холодильнике, чтобы напомнить ей о ее главном «почему»: быть здоровым образцом для подражания для своего сына.

                                Список литературы

                                Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

                                1. Canaris GJ, лента TG, Wigton RS. Осведомленность о заболеваниях щитовидной железы связана с высокими показателями выявления субъектов с ранее недиагностированной дисфункцией щитовидной железы. BMC Public Health. 2013 16 апреля; 13: 351.
                                2. Re: Плохое лекарство: заболевание щитовидной железы. 5 марта 2020 г. [цитируется 5 марта 2020 г.]; Доступно по ссылке: https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7596/rr/619446
                                3. Welcker J, Chastel O, Gabrielsen GW, Guillaumin J, Kitaysky AS, Speakman JR, et al.Гормоны щитовидной железы коррелируют с основной скоростью метаболизма, но не со скоростью полевого метаболизма у диких видов птиц. PLoS One. 2013 20 февраля; 8 (2): e56229.
                                4. Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Регуляция обмена веществ тироидными гормонами. Physiol Rev.2014, апрель; 94 (2): 355–82.
                                5. Явуз С., Сальгадо Нуньес Дель Прадо С., Сели Ф.С. Действие гормона щитовидной железы и расход энергии. J Endocr Soc. 1 июля 2019 г .; 3 (7): 1345–56.
                                6. Abbott RD, Sadowski A, Alt AG. Эффективность диеты с аутоиммунным протоколом как часть междисциплинарного поддерживаемого образа жизни при тиреоидите Хашимото.Cureus. 2019 27 апреля; 11 (4): e4556.
                                7. Soliman AT, De Sanctis V, Yassin M, Wagdy M, Soliman N. Хроническая анемия и функция щитовидной железы. Acta Biomed. 2017 г. 28 апреля; 88 (1): 119–27.
                                8. Эрдоган М., Кёсенли А., Ганидагли С., Кулаксизоглу М. Характеристики анемии у пациентов с субклиническим и явным гипотиреозом. Endocr J. 2012; 59 (3): 213–20.

                                Если вы тренер или хотите быть…

                                Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

                                Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.

                                .

Сочетание продуктов при правильном питании чтобы похудеть: Сочетание продуктов при правильном питании (таблица)

Posted on by alexxlab

Сочетание продуктов при правильном питании (таблица)

Чтобы минимизировать количество токсинов и скинуть лишний вес, нужно сделать две вещи: отдать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются организмом; правильно сочетать эти продукты.

Некоторые из них могут находиться в желудке 8 часов, остальные – 3-4 часа. Такие slow exit-cочетания засоряют пищеварительный тракт, отнимают энергию и приводят к различным проблемам (например, акне).

Читай также: Опасные сочетания: 9 пар продуктов, которые нельзя есть вместе

Все продукты делятся на следующие категории: крахмалы (авокадо, крахмалистые овощи, крупы, бобовые, вареная кукуруза, хлеб и паста из цельных злаков), животные белки (сыры из непастеризованого молока, рыба, морепродукты, яйца, мясо), свежие овощи и зелень, приготовленные овощи, орехи и сухофрукты, фрукты.

  • С крахмалами сочетаются все овощи.
  • С животными белками сочетаются все овощи, кроме приготовленных крахмалистых овощей (картофель, батат, вареная кукуруза).
  • Орехи, семечки и сухофрукты сочетаются с сырыми овощами и зеленью.
  • Авокадо сочетается с бананами и сухофруктами, но не с орехами.
  • Фрукты нужно есть только на голодный желудок — минимум через 3 часа после легкой еды. Нельзя употреблять фрукты после приготовленной еды — это вызовет процесс брожения. Фрукты покидают желудок через 20-30 минут, тогда и можно съесть продукты из других категорий.
  • Бананы сочетаются со свежими фруктами, сухофруктами и авокадо.
  • Молочные продукты сочетаются с другими животными белками.
  • Нейтральные продукты (сырые овощи, сливочное масло, оливки, соевый соус, растительные масла, горчица, специи; ореховое молоко; ненагретый мед, кленовый сироп; лимоны; горький шоколад) сочетаются со всем, кроме свежих фруктов.  

Если у вас случился приступ сильного голода, лучше съешьте больше продуктов из одной категории. Не перегружайте организм. Интервал между разными категориями должен составлять не менее 3-4 часов.

Неправильные сочетания пищи можно позволить себе вечером, у вас будет время до утра, чтобы переварить пищу. А вот в обед лучше отказаться от этой затеи, неправильные сочетания спровоцируют тяжесть в желудке и усталость.

Читай также: С чем лучше кушать сыр: 5 идеальных дуэтов

В качестве десерта отлично подойдет шоколад с 70% содержанием какао. Он сочетается с любым продуктом из любой категории.

Возьмите себе за правило начинать день с легких продуктов (например, овощного салата, фруктов), и заканчивать более тяжелыми (например, крупой, приготовленными овощами, орехами, сыром или другими животными белками).

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

как правильно сочетать их при похудении, чтобы эффективно похудеть, и каковы результаты следования данным в таблице совместимости?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 2.2k.

Правильное питание — это залог здоровья и красоты. При этом кушать вкусно и при этом выглядеть и чувствовать себя великолепно — реальность, а не мечты. Для этого достаточно лишь правильно сочетать продукты и разделять некоторые группы для нормализации работы пищеварительной системы.

Почему это важно при похудении?

Чтобы похудеть, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий, а также правильно сочетать продукты питания. Только в этом случае вы не будете постоянно ощущать голод и не будете от этого раздражаться. А значит, сможете ограничить себя в еде.

Первые признаки того, что рацион составлен неправильно:

  • постоянное ощущение голода при регулярном питании;
  • набор веса при ограниченном рационе.

Как это делать?

Сразу отметим, что для быстрого переваривания пищи и ее усвоения организму необходимы следующие компоненты:

  1. Белки. Лучше всего они усваиваются в кислотной среде. К белковым продуктам можно отнести рыбу, мясо, птицу, творог, грибы, бобовые, морепродукты, а также яйца.
  2. Животные и растительные жиры. В сале присутствует животный жир, но оно тяжело для переваривания и усвоения. Для получения компонента лучше употреблять рыбий жир, а также растительные и молочные жиры.
  3. Сложные углеводы. Для их усвоения нужна щелочная среда. К таким продуктам относятся все фрукты, овощи и ягоды, а также крупы, мед и мучные изделия.

Правила сочетания основных групп:

  1. Нельзя сочетать белки и углеводы. Эти продукты усваиваются абсолютно противоположно. Для переваривания белка желудок увеличивает кислотность сока. При этом высокая кислотность не дает углеводам перевариваться, для него необходима более щелочная среда. Поэтому при сочетании белков и углеводов начинается процесс брожение.
  2. Белки с белками тоже не рекомендуется сочетать. Для их переваривания необходим сок различной кислотности. Это приводит к тому, что один из продуктов перевариваться длительное время. Не рекомендуется сочетать сыр с мясом, орехи с молоком, а также яйца с мясом.
  3. Белки и жиры. Жиры тормозят выработку сока в желудке. Из-за наличия жиров усвоение белков может затянуться на несколько часов. Чтобы улучшить ситуацию с пищеварением, вместе с белками и жирами нужно есть как можно больше зелени.
  4. Белки и крахмалы. Еще одно нежелательное сочетание. Чтобы переварить белки, нужна среда с высокой кислотностью, а вот для крахмала это нежелательная среда. При этом уменьшается именно переваривание крахмалов.
  5. Белки и кислоты. В этом сочетании страдает переваривание белков. Из-за этого начинается брожение, а также гниение непереработанной белковой пищи.
  6. Белки и сахара. Сахара блокирует выработку сока в желудке, что приводит к остановке переваривания белка. При этом снова начинается гниение пищи.
  7. Углеводы и кислоты. Углеводы не расщепляется в желудке из-за того, что кислота разрушает необходимые ферменты.
  8. Углеводы и углеводы. Нельзя давать такую нагрузку на организм и употреблять одновременно два вида углеводных продуктов (например, хлеб с картофелем). В желудке начнет перевариться только один вид углевода, остальные же приведут к брожению.
  9. Углеводы и сахара приводят к тяжести в желудке и брожение. Например, нельзя есть хлеб с джемом или вареньем, а также пироги с повидлом.
  10. Крахмал и кислоты. Кислота расщепляет вещества, которые необходимы для переваривания крахмала.

Назовем наиболее полезные продуктовые сочетания:

  1. Мясо и рыбу рекомендуется употреблять с зеленью и овощами, в которых нет крахмала. Такое сочетание ускоряет переваривание и уменьшает содержание холестерина в организме.
  2. В зернобобовых содержится много крахмала и белка. Правильное питание подразумевает их комбинирование с растительным маслом и овощами.
  3. Сахар и кондитерский изделий. Тем, кто придерживает правильного питания, рекомендуется полностью отказаться от этих продуктов. В них содержатся быстрые углеводы, которые задерживают пищеварение. Кроме того, из-за них портится кожа, и появляются болезни желудочно-кишечного тракта. Особенно нежелательно употреблять в пищу холодные десерты, так как в холодной среде хуже работают ферменты.
  4. Яйца комбинируются с зеленью и овощами с минимальным количеством крахмала.

Особенности употребления некоторых продуктов:

  1. Молоко. Большинство диетологов сходятся во мнении, что от молока стоит вовсе отказаться. Объясняется это плохой усвояемостью и тяжестью, которую оно оказывает на желудок. В крайнем случае молоко употребляется в минимальных количествах как самостоятельный продукт. Однако лучше заменить его на кисломолочную продукцию.
  2. Дыня переваривается в кишечнике. При этом другие продукты в этом время не перевариваются, а начинают бродить. Сочетание дыни и других блюд приводит к расстройству желудка. Однако, если употребить дыню отдельно, она отлично очищает кишечник от шлаков.
  3. Фрукты прекрасно комбинируются с орехами. Такое сочетание и полезно, и сытно, и вкусно.

Как совмещать, чтобы эффективно похудеть?

Некоторые сочетания продуктов способствуют лучшему пищеварению, а вследствие и похудению.

Белок и овощи

Это идеальное комбинация для тех, кто желает сбросить лишний вес. Клетчатка, которая содержится в овощах, улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, клетчатка способствует снижению уровня сахара в крови, а также насыщению организма витаминами.

Овощи медленно перевариваются, но при этом не появляется чувство тяжести. Значит, организм долго будет сытым, а в это время будет расходоваться энергия из жировых запасов.

Сложные углеводы и овощи

Углеводы — это все известные нам каши, а также картофель. В детстве мы привыкли есть каши и пюре с мясом. Однако сейчас диетологи утверждают, что такое сочетание крайне нежелательно для фигуры и здоровья человека в общем.

Углеводы лучше всего сочетаются с овощами. В этом случае организм по максимуму зарядится энергией, улучшится работа кишечника и уменьшится уровень сахара в крови. При желании съесть кашу или картофель, дополняйте эти блюда овощными салатами, заправленными маслом, желательно оливковым.

Жир и белок

Оптимальное сочетание, которое оптимизирует работу всех органов пищеварительной системы. Все это происходит благодаря снижению содержанию глюкозы в крови. Жир и белок способствует насыщению на длительное время.

Идеально сочетание — мясо с сыром, а также орехи и кисломолочные продукты.

Фрукты

Фрукты — это отдельная группа продуктов, которую не рекомендуется совмещать с другими группами. Можно соединять только с другими видами фруктов. Это лучший вариант для перекуса.

Если фрукты попадают в желудок с другими продуктами, они загнивают. Кроме того, это приводит к появлению жировых отложений.

Употреблять фрукты можно за полчаса до основного приема пищи, а также спустя только 2 часа после приема.

Сухофрукты и орехи

Этот вариант является самым популярным для быстрых перекусов. Эти продукты легкие и быстро перевариваются. Однако нельзя употреблять орехи вместе со свежими фруктами. Это приводит к появлению чувства тяжести и жжения.

В орехах содержатся жиры, поэтому для поддержания стройной фигуры рекомендуется употреблять не более 30 г в сутки.

Таблица совместимости

Эта таблица сочетаемости продуктов составлена на основе данных диетологов. Чтобы понять, какие продукты можно сочетать, а какие — нет, достаточно посмотреть на клетку, в которой пересекаются продукты питания.

Результаты соблюдения рекомендаций по сочетанию

Если соблюдать рекомендации, данные в таблице, в скором времени можно почувствовать следующие положительные изменения в организме:

  • желудочно-кишечный тракт очищается от шлаков и токсинов;
  • уходит неприятный запах изо рта;
  • кишечник функционирует оптимально, запоры не беспокоят;
  • сон становится крепким и здоровым, засыпание происходит быстрее;
  • снижается вес тела;
  • появляется больше энергии, усталости не ощущается на протяжении всего дня.

Советы, перечисленные в статье, проверены не одним десятилетием, их эффективность давно доказана тысячами здоровых и красивых людей, которые не ограничивают себя в еде, а всего лишь ее правильно сочетают. При этом важно употреблять здоровые и натуральные продукты, чтобы не забивать свой организм химией.

Полезное видео

Видео о сочетании продуктов при правильном питании:

Правильное сочетание продуктов для похудения, основные правила

10.07.2020

С каждым годом всё больше людей становятся приверженцами здорового образа жизни. Отказ от вредных привычек, занятия спортом и правильное питание — это то, что сегодня считается не просто полезным, но даже модным. Однако если в вопросах, как бросить курить или как правильно бегать, многие люди разбираются сами, то с принципами правильного питания возникают определённые проблемы. Особенно часто с ними сталкиваются те, кто имеют лишний вес и хотят экстремально быстро похудеть. Люди с подобными трудностями просто отказываются от тех или иных продуктов, нанося тем самым непоправимый вред своему организму. Ведь уже давно доказано, что для нормализации веса и оздоровления не нужно голодать. Необходимо лишь знать, как и какие продукты сочетать между собой, чтобы достичь желаемого результата.

Ценность правильного сочетания продуктов для похудения

Знаете ли вы, что все продукты питания имеют определённый химический состав и делятся на две группы: быстро и медленно усваиваемые. Если в тарелке соединить представителей обеих групп, это может спровоцировать замедление переваривания. «Быстрая» еда начнёт загнивать, вызывая брожение и другие проблемы, в то время как «медленная» даже ещё не вовлечётся в процесс. Из-за этого человек после приёма пищи будет ощущать не прилив сил и энергии, а абсолютно противоположные чувства.

К тому же не все знают о том, что для переработки разных продуктов требуется разная среда. Если картофель может полностью переработаться лишь в щелочной среде, то для переработки куриного мяса требуется более кислая. Одновременное употребление этих двух всеми любимых продуктов провоцирует ощущение тяжести, сонливость. Негативная реакция может наблюдаться и со стороны кожных покровов. Так, прыщи и различные высыпания в большинстве своём развиваются именно из-за нарушений сочетания продуктов. Хотя многие привыкли считать, что всему виной гормональные сбои и индивидуальные особенности.

Как сочетать продукты, чтобы похудеть?

Чтобы потребляемая пища усваивалась максимально быстро и приносила организму лишь пользу, необходимо запомнить следующее:

  1. Белки усваиваются в кислотной среде. К этой группе относят творог, яйца, птицу, мясо, рыбу, бобы и грибы.
  2. Легче всего усваиваются рыбий, молочный жир и масла растительного происхождения. Тяжелее всего организму справляться с салом.

Если говорить о соединении пищевых групп между собой, то внимание заслуживают следующие варианты сочетаний:

  1. Избавиться от холестерина и ускорить метаболизм можно, если рыбу и мясо употреблять вместе с зеленью и овощами, которые не содержат крахмал, а мясо прекрасно сочетается с сыром.
  2. Продукты из категории зернобобовых, которые содержат в себе крахмал и белок, комбинируются с овощами и растительными маслами.
  3. Яйца можно дополнить свежей зеленью и овощами, которые не содержат крахмал.
  4. Кисломолочные продукты лучше употреблять как самостоятельное блюдо.
  5. Фрукты также расцениваются, как отдельная пища. Они быстро перевариваются и могут стать отличным вариантом для перекуса. Если фрукты попадут в желудок с другими продуктами, это может вызвать газообразование, набор лишнего веса.
  6. Овощи следует употреблять вместе с продуктами, которые содержат в себе белок. Обе группы относятся к категории медленно перевариваемых. На их переработку организм будет тратить энергию, недостаток которой будет компенсироваться из жировых запасов.
  7. Орехи, как и фрукты, можно расценивать как отличный вариант для перекуса. Однако не стоит их употреблять одновременно. Тарелочку с кешью или миндалём лучше разбавить небольшим количеством кураги или изюма, а не винограда и свежих абрикосов.

Правильное сочетание продуктов необходимо для похудения и оздоровления организма. Однако для достижения лучших результатов в рацион также стоит включить дополнительные витаминные комплексы и добавки. Они помогут избежать образования дефицита полезных веществ в организме и проблем, который он может спровоцировать. Так, справиться с подобными задачами помогут коктейли, содержащие необходимые для нормального функционирования витамины и питательные вещества.

Если Вы считаете, что информация на этой странице будет полезна для Ваших друзей, знакомых, коллег, пожалуйста, сделайте репост к себе в соц. сети. Для этого просто нажмите на соответствующую иконку:

Вернуться назад

правильное сочетание продуктов от Ксении Селезневой – Диеты – Домашний

Некоторые люди совершенно не следят за тем, что они едят в течение дня. Например, в программе «Свадебный размер» была пара Надира и Аброр. Героиня шоу Надира не представляла свой ужин без белого риса и пива. Меня ужаснуло такое сочетание продуктов. Хотя я понимаю, что у каждого человека есть любимые блюда, без которых жизнь не мила и, по возможности, всегда стараюсь включать их в индивидуальный планы питания, которые разрабатываю для своих пациентов.

А между тем, очень важно правильно сочетать продукты, если вы хотите добиться результатов и похудеть. Многие продукты, которые мы употребляем, не сочетаются друг с другом, затрудняя процесс пищеварения – включать в свой рацион их необходимо по отдельности.

Вопрос сочетаемости продуктов исследовался на протяжении всей нашей истории. И существуют разные точки зрения по данному вопросу. В своей практике я пользуюсь принципом кислотно-щелочного баланса. Масса заболеваний и патологических состояний возникает из-за закисления внутренней среды организма. Большую роль в этом играет и наше питание. Есть продукты, которые, попадая в организм, закисляют внутреннюю среду организма, а есть те, которые защелачивают.

К «кислым» продуктам относятся: белок (мясо, рыба, птица, яйца), творог и крупы, а к «щелочным» – овощи. Нам нужно стараться сочетать кислое с щелочным, например, рыбу с овощами или рис с овощами, но не рыбу с рисом (кислое с кислым). 

Фрукты и ягоды всегда лучше есть отдельно от всего, поэтому для них прекрасно подходит перекус между завтраком и обедом.

Конечно, если раз в неделю вы съедите два «кислых» блюда в один прием пищи, ничего страшного не произойдет, если все остальное время строго придерживались правил кислотно-щелочного баланса.

О том, каким должен быть ужин тех, кто решил похудеть, смотрите видео:

Пример правильного сочетания продуктов:

морепродукты и овощи-гриль;
мясо с овощным салатом и зеленью.

Пример неправильного сочетания продуктов:

курица с рисом;
мясо с гречкой.

Правильное питание: сочетание продуктов

сочетание продуктов

Правильное питание – это, пожалуй, залог здоровья, молодости и красоты. В последнее время большинство людей осознанно отказываются от вредных пищевых привычек и отдают предпочтение здоровой пище. Однако чтобы результат рационального питания приносил ожидаемые плоды, важно научить сочетать между собой потребляемые продукты и тщательно планировать ежедневный рацион. Правильное питание – сочетание продуктов – крайне необходимо в случае, если, соблюдая принципы здорового режима приема, вы надеетесь не только оздоровиться, но и похудеть.

Правильное питание: сочетание продуктов

сочетание продуктов

Очень часто правильное питание отождествляют с раздельным питанием. Считается, что раздельное питание дарит лучший эффект, если целью стоит похудение. Кроме того, раздельное питание построено на принципах приема в пищу совместимых между собой продуктов, которые легко усваиваются и способствуют нормализации обменных процессов.

Правильное питание – сочетание продуктов – призывает нас к соблюдению двух основных правил:

1. Принимать пищу нужно скромными порциями каждые четыре-пять часов.

2. Не желательно принимать в пищу одновременно белки и углеводы.

Однако есть и дополнительные рекомендации по питанию, согласно которым рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Никогда не сочетать за один прием белковую пищу и кислые фрукты.

2. Крайне желательно раздельное потребление жиров, углеводов и белков.

3. Доля жиров в ежедневном рационе должна быть минимальной.

4. Правильное питание сочетание продуктов мясных предполагает полное исключение колбас и сосисок. Допускается потребление только мяса, приготовленного в домашних условиях.

5. Дневной рацион на 70% должен состоять из фруктов и овощей.

6. Хлеб, крупы, картофель и прочую пищу, содержащую углеводы, также допускается потреблять с жирами в умеренных количествах.

7. Существует группа так называемых «нейтральных» продуктов, к которой относятся некоторые жиры (содержащиеся в растительном масле, молочных продуктах, растительном масле), а также свежие фрукты и овощи – их можно сочетать как с белковой, так и с богатой на углеводы пищей.

Общие принципы правильного питания в общем-то ясны, однако ниже мы также приведем несколько рекомендаций от диетологов, которые предлагают свой вариант сочетания продуктов в правильном и раздельном питании.

1. Сочетать жиры и углеводы нельзя, потому что одни расщепляются в кислотной среде, а другие – в щелочной. Таким образом, одним продуктам нужно больше времени на переваривание, а другим – меньше. Подобный диссонанс может привести к запорам, брожению и общей интоксикации организма. Поэтому, если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то от утреннего бутерброда с колбасой или куском мяса рекомендуем отказаться.

2. Не сочетайте за один прием, скажем, мясо с яйцами или бобы с орехами. Эти продукты насыщены белком, но белок в свою очередь в каждом продукте отличается по составу. Совмещение двух концентрированных белков может привести к плохому усваиванию пищи.

3. Правильное питание не разрешает одновременно потреблять жиры с белками. Это связано с тем, что жир притормаживает выделение желудочного сока, в связи с чем белок хуже усваивается.

4. Кислые фрукты и овощи нельзя потреблять совместно с белками, так что придется отказаться от любимого чая с лимоном и сахаром. Кислота, содержащаяся во фруктах и овощах, разрушает фермент под названием птиалин, который отвечает за расщепление углеводов.

5. Не совмещайте углеводы с сахаром.

6. Не заедайте дыню другими продуктами. Сама по себе она отменно чистит желудок.

7. Молоко также рекомендуется потреблять отдельно от остальных продуктов.

8. Не сочетайте продукты, содержащие крахмал. Так, не рекомендуется есть картофель и заедать его хлебом.

И напоследок, чтобы разобраться в правильном питании – сочетании продуктов – можно ознакомиться со специальной таблицей, в которой доступно и лаконично показано, какие продукты хорошо компонуются между собой.

 

Правильное питание: сочетание продуктов: видео


Правильное сочетание продуктов для здорового питания

Правильное сочетание пищевых продуктов и полноценное питание – залог стройной и красивой фигуры. Представьте такую картину: мы начали есть все, что душе угодно – сосиски и копчености, плюшки, пирожные, тортики и ватрушки, жареную картошечку и заправленные жирным майонезом салатики, а после заливать все это сладкой газировкой или крепким алкоголем. Со временем ужаснулись – в любимое платье не влезаем, легкость сменилась тяжестью новых килограммов, здоровье ухудшилось. Как быть?

Для начала откажемся от привычки кушать огромными порциями, не следя за тем, что попадает в тарелку. Ведь зачастую наши предпочтения так далеки от понятия «здоровый и сбалансированный рацион», что впору бить тревогу. Что делать? Жизненно важно одуматься и составить правильное меню, а главное – побороть пагубную и губительную для нас привычку переедать и класть в рот абсолютно несочетаемые продукты.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Что окажется под запретом, если речь идет о полезном рационе? Претенденты на вылет из списка – высококалорийные булочки и тортики, жирные окорочка, фастфуд, копчености, супчики, пюре и лапша быстрого приготовления, изобилующие усилителями вкуса, красителями, и прочими вредными добавками.

Не забудем и о спиртных напитках. Причина – высокое содержание сахара в алкоголе. Полностью откажитесь и от чипсов, сухариков, консервов. Все это – всего лишь средства для поднятия настроения, которыми мы «заедаем» печаль, тоску и депрессию. Научитесь радоваться жизни без вреда для фигуры.

Здоровое питание: сочетание продуктов для похудения и основные правила

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему после сытного обеда порой тянет поспать? Причина такого расслабления и даже утомления – в тех колоссальных энергетических затратах, которые необходимы для полноценного переваривания съеденного. Откуда организму взять силы на целый день? Предлагаем вам два эффективных и действенных решения:

Отказывать себе в еде – значит подвергать организм сильнейшему стрессу. Еще один совет от специалистов клиники звучит следующим образом: прекратите изнурять себя голодовками. Учимся кушать правильно, не сковывая себя ограничениями и отказами, питаемся регулярно и составляем сбалансированный рацион – только в этом случае фигура станет стройной, а идеальный вес сохранится на долгие годы.

Сочетание продуктов при правильном питании должно быть гармоничным. Нельзя совмещать «выгодные» блюда с высококалорийным фастфудом или полуфабрикатами. Не стоит увлекаться и пищей, богатой углеводами:

  • макаронами;
  • сладостями;
  • выпечкой;
  • картофелем;
  • бутербродами на скорую руку и т.д.

Такое заявление вовсе не означает, что нужно отказываться от некоторых любимых продуктов. Так, если вы едите макаронные изделия, помните: они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Хорошей альтернативой спагетти и пюре станут яркие овощи: болгарский перец, салат и брокколи, помидоры и цветная капуста…

С рационом вы должны получать необходимую суточную норму белков, жиров и углеводов. Если хотя бы одна составляющая исчезнет, ваш организм незамедлительно отреагирует на утрату полезных веществ – обменные процессы замедлятся, нарушится работа желудочно-кишечного тракта.

Напоминаем: пропускать завтрак, обед и ужин нельзя. Кушать надо каждые 4-5 часов. При этом нельзя забывать о мере во всем. Перестаньте нагружать тарелку, наполняя ее доверху – порция должна быть небольшой и сытной. Ограничьте количество потребляемых жиров – их избыток ведет к проблемам с печенью.

Утром можно съесть легкий омлет, а на ланч позволить себе нежирный творог, кефир или йогурт. Что приготовить на обед? Предлагаем такое меню – суп или зеленые щи и рыба с овощным салатом на гарнир. А вот о жирном мясе, жареной картошечке и тортиках придется забыть.

Отличным перекусом в середине дня станет яркий микс из фруктов и ягод – малины, клюквы, брусники. Такой сочный витаминный коктейль поможет вам скоротать время до ужина с пользой для здоровья. Не забывайте выпивать суточную норму воды, равномерно распределяя ее употребление между приемами пищи.

Многие категорически отказываются есть вечером, однако такой подход не поможет добиться значительного результата, а лишь приведет к замедлению обменных процессов и срыву. Чтобы избежать ночных походов на кухню и одиноких посиделок у холодильника, научитесь ужинать правильно – верное сочетание продуктов и регулярный подсчет калоража помогут сбросить лишние килограммы, а не набрать новые.

Примерный вариант полезного и вкусного ужина таков: нежирное отварное мясо, гарнир из салата или тушеные овощи, если вы не привыкли есть сырую клетчатку на ночь. Многие любят щедро поливать блюда кетчупом или майонезом. Откажитесь от таких сомнительных заправок – они полностью заглушают вкус приготовленной пищи, наносят вред и вашей фигуре, и вашему здоровью.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Как видите, есть после 6 и худеть вполне реально. Единственное ограничение – кушать вечером стоит за два часа до сна. Ежедневный подсчет калоража потребляемых продуктов поможет обрести желанную стройность, не отказывая себе в удовольствии от разнообразного и вкусного питания, а продуманное меню станет обязательной составляющей важного процесса – формирования сбалансированного рациона.

Правильное и полезное сочетание продуктов для здорового питания и похудения

Что случится, если мы совместим абсолютно разные блюда? Нарушится естественный процесс пищеварения, и даже самая полезная еда превратится в яд для нашего организма. О каких правилах необходимо помнить, составляя меню?

  • Правило №1: продукты, содержащие протеины, не сочетаются между собой. Устраивая себе плотный завтрак из яичницы или омлета с ветчиной, вы способствуете постепенному накоплению жировых отложений.

  • Концентрированный белок несовместим с углеводами: откажитесь от привычного мяса с картошечкой, хлебом или другими мучными изделиями.

  • Кислоты омега-3, содержащиеся в морской рыбе, принесут пользу, только если будут употребляться с источниками омега-6, один из которых – растительное масло.

  • Крахмалы и сахар, попавшие в наш организм в один прием – причина брожения в кишечнике и отравления. Скажите категоричное «нет» желе и джемам в сочетании с выпечкой и кашами.

А вот и список самых распространенных сочетаний, которых следует избегать:

  • Жаркое или курица + картофель фри.
  • Жирный бифштекс + макаронные изделия.
  • Сдобная булка + масло + ветчина или сыр = калорийный бутерброд.
  • Острые соусы/кетчупы/майонез + мясо/макароны/рыба.
  • Орехи + выпечка и т.д.

Вместо этих вредных сочетаний выберите полезные и вкусные варианты:

  • Отварная рыба + овощи.
  • Куриная грудка + легкий салатик.
  • Кусочек нежирного сыра без хлеба.
  • Горстка орехов/сухофруктов.
  • Бифштекс + огурцы/ листья салата и т.д.

Не превращайте пищу в яд – подбирайте именно ту комбинацию, которая поможет сохранить пользу продуктов и не отразится на вашей фигуре. Внимательно следите за сочетаемостью того, что вы едите, и завтрак, обед или ужин будут приносить удовольствие и пользу, а не лишние килограммы.

Правильное сочетание продуктов для здорового питания и похудения: таблица

Внимательно взгляните на списки, представленные ниже.

1. Источники белка2. Растительные продукты3. Источники углеводов
МясоКурага, чернослив и финикиСдоба
ЯйцаФруктыХлеб
РыбаОвощи (за исключением картошки)Сахар
ОрехиСвежевыжатые сокиГорький шоколад
БобыЯгоды (брусника, клюква, малина, клубника и т.д.)Домашнее варенье
СырГречкаКрупы
МорепродуктыРастительные маслаКартофель
Обезжиренный йогуртЖирыМед

Эта простая таблица поможет вам определиться с полезными сочетаниями продуктов при правильном питании. Абсолютно несовместимыми окажутся источники белков и углеводов. Хорошо сочетаются варианты из 1 и 2, 2 и 3 колонок.

Еще раз пройдемся по перечню основных ингредиентов и выберем им пару:

  • Мясо – не должно быть жирным. К нему идеально подойдут яркие и сочные овощи. Категорически запрещено запивать бифштексы или отварную говядину крепкими спиртными напитками – алкоголь задерживает переваривание животного белка.

  • Сахар – это та самая «невыгодная пища», которая приводит к набору лишнего веса: приторные сиропы, всевозможные кондитерские изделия и т.д. Есть сладости с другими продуктами нельзя: снизится подвижность желудка, в кишечнике начнется брожение, а все полученные организмом калории будут откладываться «про запас».

  • Фрукты лучше есть отдельно, сделав из них сочный летний салат. Необходимо помнить, что такая пища принесет пользу, если употреблять ее через 1,5-2 часа после еды до 16:00.

  • Яйца хорошо сочетаются с зелеными овощами, устраняющими пагубное воздействие содержащегося в желтке холестерина.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

О правильной совместимости продуктов и составлении идеального меню вы можете узнать, обратившись в нашу клинику. Мы не приемлем отказов от полезной пищи и губительного голодания – только правильный сбалансированный рацион, контроль калорийности блюд и постепенное избавление от вредной привычки переедать и нагружать свой организм «невыгодной» пищей. Станьте стройной, не лишая себя радостей жизни. Измените себя без ограничений и вреда для здоровья!

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

  1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
  2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
  3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
  4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
  5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
  6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
  7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
  8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

  • Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
  • Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
  • Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
  • Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
  • Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

14 отличных комбинаций еды для похудения

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Луди, М. Физиология и поведение , март 2011 г.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.

Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition , декабрь 2005 г.

Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

Ким, С. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.”

Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Бакли, Дж. Nutrients, декабря 2010 г.

Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.

Миллер А. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.

Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

Schwartz, G. Метаболизм клеток , октябрь 2008 г.

Хлопок, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом.Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты, сочетающие разные продукты питания, основаны на идее, что употребление определенных продуктов отдельно от других может помочь пищеварению, поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья. Существуют разные варианты комбинированных диет, но в целом правила очень схожи. Одни пищевые комбинации (белок и злаки) разрешены, а другие (белок и крахмал) запрещены.

Комбинирование блюд — не новая тенденция. Его основные принципы аналогичны принципам древней аюрведической диеты, которая предполагает, что сочетание определенных продуктов, таких как сырые и приготовленные, может замедлить процесс пищеварения и привести к определенным заболеваниям.

Современная интерпретация комбинирования продуктов питания появилась в 1920-х годах. Врач Уильям Ховард Хей создал сенную диету, в которой продукты были разделены на три группы: кислотные, щелочные и нейтральные. Кислые продукты (мясо, морепродукты и другие продукты, богатые белком) и щелочные продукты (углеводы и крахмалосодержащие продукты) нельзя смешивать.Доктор Хэй считал, что его система питания, сочетающая в себе пищу, позволит желудку поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс, тем самым улучшая здоровье и приводя к потере веса.

Многие сторонники комбинирования продуктов питания считают, что определенные продукты, такие как белок и углеводы, перевариваются разное время и по-разному влияют на уровень pH в пищеварительном тракте. Эти продукты нельзя употреблять вместе. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти предположения.

Что говорят эксперты

«Диета, сочетающая пищу, запрещает употребление углеводов с белком и требует, чтобы фрукты съедались в одиночку. Многие эксперты в области здравоохранения предлагают употреблять белок с углеводами, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить сытость. Эта диета вызывает недоверие к нашему телу и пище и чрезмерно усложняет прием пищи».

— Уиллоу Джарош, MS, RD

Что можно съесть?

Те, кто придерживается стандартной американской диеты, обычно сочетают мясо и крахмал во время еды.Например, сэндвич с индейкой на обед или яйца, бекон и тосты на завтрак. При комбинированной диете белок и углеводы никогда не употребляются вместе.

В дополнение к разделению белков и крахмала, комбинированная диета предполагает употребление сладких фруктов только в умеренных количествах и натощак — через несколько часов после или за 20 минут до еды. Также рекомендуется пить много воды, но не во время еды.

Что нужно знать

Сторонники считают, что когда вы едите неправильную пищу вместе, нарушается пищеварение.В результате непереваренная пища остается в желудке, чтобы бродить и гнить. Они считают, что это может привести к болезни и / или увеличению веса, но это не подтверждается научными данными.

Правила сочетания блюд строгие и регламентированы. Те, кто следует этим планам, должны придерживаться основных принципов. Некоторые корректировки могут быть сделаны для людей с диетическими ограничениями, такими как глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Это может оказаться трудным для вегетарианца, поскольку многие растительные белки, такие как бобовые и киноа, также содержат углеводы, что является запрещенной комбинацией.

Что есть

  • Мясо, рыба, птица и яйца

  • Зерновые и крахмалистые овощи, например кабачки

  • Овощи некрахмалистые

  • Кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара

  • Спирт

Белок

Никогда не ешьте белок, включая яйца, мясо, сыр и морепродукты, с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, тыква или злаки.

Зерновые и крахмалистые овощи

Употребляйте крахмалистые овощи и другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерна и хлеб, с приготовленными некрахмалистыми овощами, такими как только листовая зелень (не белки).

Фрукты

По возможности избегайте сладких фруктов. Вместо этого выбирайте кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара. Ешьте орехи, семена и сухофрукты только с сырыми овощами.

Нейтральные продукты

Определенные продукты, в том числе темный шоколад, миндальное молоко, яичные желтки, сливки, кокосовая вода, лимоны, сливочное масло и масло, считаются «нейтральными» и их можно есть в сочетании с любыми продуктами.

Сахар

Избегайте употребления рафинированного сахара и продуктов, в состав которых входит рафинированный сахар.В общем, избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат сахар и жиры.

Алкоголь

Можно употреблять немного алкоголя. Красные и белые сухие вина относятся к категории белковых, и их следует употреблять только с другими белками. Пиво и эль считаются крахмалистыми, поэтому их следует употреблять только с другими крахмалом или вареными овощами.

Плюсы и минусы

Минусы

  • Непонятно следовать

  • Сложно отнести к категории

  • Неустойчивый

  • Небезопасно для некоторых людей

  • Нет научных доказательств

Как и все ограничительные диеты, комбинированные диеты имеют свои преимущества и недостатки.Анализ плюсов и минусов поможет вам принять осознанное решение о том, стоит ли вам попробовать этот план питания.

Плюсы

Делает упор на цельную пищу

Следование этой диете, вероятно, приведет к большему потреблению цельных продуктов. Протокол запрещает любые продукты с добавленным сахаром, что исключает использование большого количества обработанных пищевых продуктов (таких как соусы, батончики мюсли и крупы).

Также легче хранить разные виды пищи отдельно друг от друга, если они едят ближе к их естественному состоянию.Обработанные продукты обычно представляют собой комбинацию белков, углеводов и различных жиров.

Без подсчета углеводов и калорий

Нет необходимости в подсчете калорий или углеводов или контроле порций, что упрощает этот сложный план питания.

Может способствовать снижению веса

Строгий набор правил может помочь сделать более осознанный выбор в отношении еды. Если исключить пустые калории и тщательно спланировать приемы пищи и закуски, можно потреблять меньше калорий и похудеть.Но это может иметь мало общего с сочетанием еды.

Любая потеря веса, наблюдаемая по этому плану, скорее всего, является результатом дефицита калорий (потребляется меньше калорий, чем вы сжигаете), а не сочетанием определенных продуктов.

Минусы

Запутанно следовать

Правила диеты сложны, и некоторым людям может быть трудно их соблюдать. Эта непрактичность, а также необходимость отказаться от некоторых полуфабрикатов и помнить, когда можно пить воду, а когда можно есть фрукты, затрудняет соблюдение этой диеты.

Сложно отнести к категории

Большинство продуктов нельзя отнести к категории просто кислых или щелочных. Например, шпинат является щелочным, но он также обеспечивает организм белком (большинство белков считаются кислыми). Такие зерна, как киноа, содержат как крахмалистые углеводы, так и белок. Практически невозможно аккуратно распределить продукты по категориям в соответствии с правилами этого плана.

Неустойчивый

Подобным диетам очень трудно следовать.По этой причине может оказаться невозможным долгое время придерживаться диеты, сочетающей различные продукты питания. Кроме того, любая потеря веса, произошедшая по этому ограничительному плану, вероятно, вернется, когда вернется к нормальному питанию.

Небезопасно для некоторых людей

Тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, следует с осторожностью сочетать пищу. Людям, страдающим диабетом, не следует употреблять только углеводы — они также нуждаются в белках или жирах вместе с углеводами, чтобы не допустить резкого скачка уровня сахара в крови.Если у вас хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться придерживаться этой диеты.

Нет научных доказательств

Сторонники комбинирования продуктов питания считают, что белки и углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому организму сложнее их перерабатывать, когда они потребляются вместе. Они также предполагают, что разные продукты реагируют на разные уровни pH в пищеварительном тракте. Таким образом, если комбинировать два продукта, требующие разного уровня pH, они не могут перевариваться вместе.Конечно, ни одно из этих убеждений не основано на научных фактах.

Пищеварительная система организма (т. Е. Слюна во рту, кислоты в желудке, ферменты в тонком кишечнике, бактерии в толстом кишечнике) работает вместе, чтобы переваривать пищу и делать ее пригодной для остального организма. Он способен выполнять эту функцию, не прибегая к комбинированию продуктов.

Является ли для вас здоровым выбором комбинированная диета?

Подобные диеты основывают свою философию на том, как кислая и щелочная пища влияет на организм.Щелочная диета утверждает, что употребление слишком большого количества продуктов, вырабатывающих кислоту, изменяет нормальный уровень pH в крови, что может вызвать болезнь, усталость и увеличение веса. Продукты, производящие кислоту (мясо, рыба, бобовые, даже цельнозерновые), не употребляются в определенное время или в определенных сочетаниях. В макробиотической диете продукты используются, чтобы помочь сбалансировать энергии Инь и Ян в организме. Но в этом случае кислая и щелочная пища едят вместе, чтобы создать этот баланс.

Хотя элементы обеих диет способствуют снижению веса и улучшению здоровья, исследования не указывают на то, что положительные результаты, такие как потеря жира и уменьшение воспалений, были связаны, в частности, с сочетанием продуктов.Взаимодействие с другими людьми

Современная диета, сочетающая в себе пищу, вероятно, больше всего похожа на хорошо известную диету Сюзанны Сомерс, причудливую диету, которая призывает не есть углеводы, белок или жир за один прием. План также исключает сахар, чтобы предположительно сбалансировать гормоны, повысить метаболизм и сжечь жир. Как и другие диеты, сочетающие пищевые продукты, «Somersizing» ограничивает определенные продукты и не подтверждается доказательствами.

Диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США, предлагают заполнить вашу тарелку комбинацией белков, злаков, фруктов или овощей и молочных продуктов (если вы можете их переносить).Хотя в этих рекомендациях не указывается, что нужно включать все продукты в каждый прием пищи, они предлагают это в качестве цели здорового и сбалансированного питания. Конечно, это противоречит основной посылке комбинирования продуктов.

Для достижения вашей цели по снижению веса Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить потребление примерно на 500 калорий в день или стремиться к ежедневному потреблению примерно 1500 калорий. В комбинированных диетах нет целевых показателей калорийности — все зависит от того, что вы едите и когда, а не обязательно в количестве. Некоторым это может помочь похудеть, но другим может быть полезно следить за потреблением калорий.Этот калькулятор может помочь вам определить подходящую цель по калориям, основанную на таких факторах, как ваш возраст, пол и уровень активности.

Из-за ограничительного протокола комбинирование пищевых продуктов не включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и не соответствует федеральным рекомендациям по сбалансированному питанию.

Польза для здоровья

Хотя употребление большего количества цельных продуктов и сокращение потребления калорий может улучшить здоровье и способствовать снижению веса, нет никаких доказательств того, что комбинирование продуктов является эффективной стратегией.Взаимодействие с другими людьми

Фактически, с начала 21 века было проведено только одно рандомизированное клиническое испытание, и исследователи не смогли определить, оказывает ли сочетание продуктов какое-либо влияние на потерю веса или уменьшение жировых отложений.

Риск для здоровья

Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с комбинированной диетой, строгая и строго регламентированная диета может привести к нездоровой одержимости едой у некоторых людей.

Ограничительный характер этого плана может также привести к тому, что некоторые люди не получат достаточно калорий, чтобы избежать сочетания «неправильных продуктов».«Недостаток калорий может привести к усталости и вызвать другие проблемы со здоровьем, например замедленный метаболизм.

Слово Verywell

Комбинирование продуктов питания (и другие планы питания с уникальными рекомендациями) часто бывают привлекательными, поскольку они отходят от традиционных правил диеты. Иногда эти планы предлагают интересные распорядки или новый подход к похуданию, который некоторым может показаться интригующим. Но суть в том, что комбинирование продуктов не является реалистичным планом питания в долгосрочной перспективе.

Скорее всего, в строгом протоколе нет необходимости — похудание и улучшение здоровья могут быть достигнуты с помощью сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов питания в сочетании с регулярными упражнениями. Если вы хотите похудеть, вы можете проконсультироваться с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы установить цели и следить за своим прогрессом. У вас гораздо больше шансов получить долгосрочные результаты, если вы будете следовать планам, основанным на науке.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

20 пищевых комбинаций, которые утроят вашу потерю веса

Uber cars, Бесшовные доставки, новый сезон Игра престолов . Сегодня мы хотим, чтобы все было быстрее. То же самое и для похудания. Итак, Ешьте это, а не то! исследовала лучшие на планете продукты для сжигания жира и объединила их, чтобы действительно ускорить ваши усилия по снижению веса. Чтобы увидеть более быстрые результаты и получить максимальную отдачу от приема пищи, убедитесь, что вы утроили употребление этих сокращающих талию пищевых комбинаций, которые наполняют вас, борются с вздутием живота и помогают сжигать жир.

Shutterstock

Тост с авокадо выглядит модно не только в Instagram; это может быть настоящая закуска для сжигания жира, если вы все сделаете правильно. Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые содержат олеиновую кислоту, которая помогает вам дольше чувствовать сытость. Хлеб из пророщенных зерен, как и хлеб Иезекииля, богат клетчаткой, которая также поддерживает чувство удовлетворения и подавляет чувство голода. Сверху измельченный авокадо посыпьте кайенским перцем, который содержит капсаицин, подавляющий аппетит. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что капсаицин вызывает чувство сытости, что может помочь снизить потребление калорий.Кроме того, исследователи обнаружили, что капсаицин помогает избавиться от жира на животе.

Когда дело доходит до великолепных сочетаний продуктов, яблоки и арахисовое масло являются классическим средством, которое может помочь вам похудеть. Арахисовое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости, и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь улучшить метаболизм инсулина. Намажьте ваше любимое арахисовое масло (желательно с добавлением только арахиса и соли) на яблоке, которое полно клетчатки — питательного вещества, которое может помочь уменьшить висцеральный жир.Сверху посыпьте корицей, которая содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают скачки и падения, которые могут привести к увеличению веса. Коричный альдегид, ингредиент, придающий корице ее аромат (и название), также может помочь людям избавиться от жира на животе; В исследовании Scientific Reports японские исследователи давали мышам суточную дозу коричного альдегида. У тех, кто ел коричный альдегид, жир на животе уменьшился.

Shutterstock

Tea — волшебный напиток, который помогает похудеть и избавиться от жира на животе.В частности, зеленый чай богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое может сжигать жир. Он также богат катехинами, еще одним антиоксидантом, который может способствовать высвобождению жира из жировых клеток и может помочь вашей печени превратить жир в энергию. Добавьте лимон в зеленый чай, который содержит пектин и полифенолы, которые, как было доказано, помогают людям чувствовать себя сытыми и худеть. Добавьте веточку мяты, которая хорошо подавляет аппетит.

Греческий йогурт похож на лучший йогурт, и не зря.В нем содержится белок (20 граммов в порции объемом 7 унций), который может помочь вам нарастить мышцы, сжигающие жир. Он содержит здоровую дозу витамина D и кальция, которые могут помочь отключить гормон стресса кортизол, вырабатывающий жир. Разбавьте свой скучный простой йогурт малиной, ягодами, богатыми антиоксидантами и содержащими полифенолы, которые, как доказали исследователи, могут помочь остановить образование жировых клеток. Сверху добавьте несколько миндальных орехов, чтобы получить соленый хруст. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что люди, которые съели только 1 ед.5 унций миндаля в день уменьшили жир на ногах и животе.

Shutterstock

Один из самых простых способов ускорить похудание — поиграть с комбинациями продуктов с помощью вкусной воды для детоксикации. Приправляя h3O вкусными и полностью натуральными ингредиентами, вы не только выпьете больше жидкости для плоского живота, но и получите один-два пунша с дополнительными питательными веществами, способствующими метаболизму. Попробуйте добавить ломтики огурца с высоким содержанием витаминов C и K. Добавьте немного лимона для подавления аппетита и полифенолов для похудения.

Shutterstock

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, может помочь вам похудеть, поэтому начните свой день с миски овсянки. Исследователи обнаружили, что большое количество нерастворимой клетчатки помогает избавиться от чувства голода и дольше чувствовать себя сытым. Сверху добавьте горсть черники, которая богата антиоксидантами, например полифенолами, и помогает избавиться от жира на животе. Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что у крыс, которым в пищу добавляли порошок черники, через 90 дней было меньше жира в брюшной полости, чем у крыс, соблюдающих диету без ягод.Посыпьте немного корицы, контролирующей уровень инсулина, чтобы получить сытный завтрак, который поможет растопить килограммы.

Яйца — хороший выбор, когда дело доходит до еды или перекуса, благодаря содержанию белка (около 6 граммов на большое яйцо). И не только белок поможет вам похудеть, но и аминокислота аргинин. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Dietary Supplements , показало, что женщины с ожирением, которым давали аргинин в течение 12-недельного периода, теряли в среднем 7 сантиметров от талии, а в среднем — 6.5 фунтов. Съешьте их вместе с обильной порцией шпината, который богат клетчаткой и железом для наращивания мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи также обнаружили, что люди, которые употребляли тилакоиды, оболочки зеленых листьев, обнаруженные в шпинате, теряли больше веса, чем группа плацебо. Сбрызните маслом авокадо, маслом с легким вкусом, богатым мононенасыщенными жирами.

Поскольку нежирный белок помогает наращивать мышцы и сжигать жир, включение в свой рацион полезных белков является ключом к снижению веса.Дикий лосось — один из лучших вариантов, поскольку он богат жирными кислотами омега-3, которые обладают противовоспалительными и жиросжигающими свойствами. Сочетайте со сладким картофелем, медленными углеводами, которые дольше сохранят чувство сытости. Вкусный батат также содержит антиоксиданты каротиноиды, которые стабилизируют уровень сахара в крови и могут способствовать повышению уровня инсулина. Сверху полейте ложкой соуса на основе йогурта, чтобы получить больше кальция, витамина С и белка.

Цыпленок с белым мясом — еще один отличный источник постного белка, который помогает не только наращивать мышцы, но и чувствовать себя сытым.Сочетайте куриную грудку с листовой зеленью, такой как капуста. Исследования показывают, что люди, которые едят больше низкокалорийной зелени в больших количествах, имеют более низкий индекс массы тела и меньшую талию. Добавьте цельное зерно, например ячмень, чтобы получить дополнительный кусок сытной клетчатки и немного дополнительного белка.

Ищете сытный обед для сжигания жира? Перейдите к супу из чечевицы. Исследование, проведенное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ежедневно ели зернобобовые в рамках диеты с ограничением калорий, теряли больше веса, чем те, кто ел такое же количество калорий, но не употреблял столько же бобовых.Бульон также может помочь похудеть за счет сытости без лишних калорий. Добавьте несколько противовоспалительных помидоров, которые также могут помочь вам обратить вспять резистентность к лептину, что приведет к большей потере веса.

Фруктовый салат с высоким содержанием дыни — это не просто красочный завтрак или гарнир; это также может помочь вам похудеть. Арбуз — один из лучших фруктов для похудания, потому что он улучшает липидный профиль и может снизить накопление жира. Сочетайте с медовой дыней, которая является естественным мочегонным средством, которое поможет вам избавиться от лишнего веса.Сверху положите свежие листья мяты, чтобы улучшить пищеварение и превратить жир в энергию.

Shutterstock

Считаете, что диета запрещена? Подумай еще раз! Стейк из травяного откорма богат аминокислотой лейцином, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишний жир. Мясо травяного откорма также содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление. Наслаждайтесь гарниром из топинамбура или ветчины. Они богаты полезной для кишечника нерастворимой клетчаткой, называемой олигофруктозой, которая, как было доказано, подавляет чувство голода и помогает в похудании.По данным исследования, опубликованного в журнале Nutrition Research and Practice , приправьте свежим чесноком, противовоспалительной луковицей, которая, как было доказано, помогает снизить ИМТ.

Shutterstock

Не употребляйте казеиновый протеиновый порошок и выбирайте творог, богатый производными молочных продуктов. Это также медленно усваиваемый белок, который позволит вам дольше чувствовать сытость и поможет вам лучше спать с помощью аминокислоты триптофана. Сочетайте его с ягодами, богатыми антиоксидантами, такими как клубника или малина, и добавьте горсть миндаля, чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры.

Shutterstock

Как и зеленый чай, белый чай помогает похудеть. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может ускорить расщепление жира и замедлить образование жировых клеток. Он также богат антиоксидантами, которые помогают печени превращать жир в энергию. Приправьте чай свежим имбирем, который обладает противовоспалительными свойствами. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что имбирь помогает уменьшить чувство голода, что может помочь с потерей веса.Добавьте немного лимона, богатого пектином, чтобы похудеть еще раз.

Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, являются хорошими источниками клетчатки, которая сохраняет чувство сытости и помогает сбросить вес. Он также является термогенным, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его, чем другие овощи. Обжарить этот полезный овощ в масле авокадо; сочетание полезных жиров и сытной клетчатки сделает блюдо сытным. На подушке из киноа еще больше сытости, поскольку это древнее зерно представляет собой полноценный белок, который может ускорить потерю жира.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry , в киноа самый высокий уровень аминокислоты бетаина, который ускоряет метаболизм и борется с жиром. И если вы хотите улучшить свою диету и сбросить вес, мы советуем не торопиться, чтобы на самом деле не делать этого.

Белый картофель получил плохую репутацию, но при умеренном употреблении (и при правильном приготовлении) он может помочь вам похудеть. Жареный картофель полон калия, который помогает избавиться от вздутия живота и помогает при голодных муках; Австралийские исследователи обнаружили, что картофель более сытный, чем богатый клетчаткой коричневый рис и овсянка.Но будьте осторожны при их приготовлении — запекайте, не жарьте во фритюре, на оливковом масле, полезном для сердца, и посыпьте перцем, который содержит пиперин, который может помочь снизить уровень холестерина.

Яйца, богатые белком, не только полезны для наращивания мышц, но и помогают избавиться от жира благодаря составному l-аргинину. Сверху полейте острым соусом из кайенского перца. Доказано, что капсаицин, содержащийся в остром перце, подавляет аппетит и повышает способность организма сжигать жир в качестве энергии.Наслаждайтесь половиной грейпфрута. Есть причина, по которой этот терпкий цитрусовый фрукт был частью популярной причудливой диеты; он богат фитохимическими веществами, которые могут помочь в производстве адипонектина и помочь организму в расщеплении жиров. Это полноценный завтрак, который переведет ваше тело в режим сжигания жира.

Многие люди пьют смузи для похудения, но не все ингредиенты одинаковы. Убедитесь, что вы набираете свой шпинат для похудения, зеленолистный, который может помочь вам похудеть, насыщая вас и давая вам здоровую дозу витаминов K и A.Добавьте яблоко, которое полно клетчатки, которая может помочь вам уменьшить висцеральный жир. Добавьте немного свежего имбиря, богатого фитонутриентами, для получения пряного вкуса, который также поможет вам сжигать жир.

Shutterstock

Здоровое питание не означает отказ от десерта. На самом деле, добавление темного шоколада действительно может помочь вам похудеть. Темный шоколад (не менее 70% какао) богат антиоксидантами, особенно флаванолами, и обладает противовоспалительными свойствами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMJ , флаванолы могут препятствовать увеличению веса, а также могут увеличивать расход энергии.Увеличьте количество антиоксидантов, сочетая темный шоколад с ягодами, которые также содержат флаванолы. Добавьте в начинку грецкие орехи, которые полны хороших полиненасыщенных жиров и могут уменьшить накопление жира и улучшить метаболизм инсулина.

Shutterstock

Сделайте здоровый поворот в миске для буррито на основе киноа. Древнее зерно содержит аминокислоту лизин, которая не только помогает сжигать жир, но и помогает поддерживать здоровье костей и кожи. Он также имеет полную цепочку аминокислот, которые могут помочь нарастить мышцы, которые, как вы уже догадались, также сжигают жир.Добавьте немного богатых клетчаткой черных бобов, которые помогут вам не только почувствовать себя более удовлетворенным, но и подпитывают здоровые кишечные бактерии, чтобы предотвратить воспаление. Сверху добавьте примерно ¼ авокадо, чтобы насытить полезными жирами. Это одна из наших любимых комбинаций блюд, потому что она делает еду сбалансированной без ущерба для вкуса!

32 пищевые пары, которые способствуют снижению веса

Хотите быстро похудеть? Решение простое: ешьте больше.Хотя это может показаться нелогичным, за нашей рекомендацией стоит разумная наука о сочетании продуктов. Но прежде чем вы слишком взволнованы и съедите вдвое больше мороженого, печенья или колбасного печенья, поймите, что у этого трюка с сочетанием продуктов есть некоторые предостережения.

Чтобы сжечь жир на животе, вам нужно соединить правильных продуктов на одной тарелке. Благодаря дополнительным питательным веществам все могучие дуэты, расположенные ниже, либо сжигают жир, либо убивают вздутие живота, либо зажигают ваш метаболизм. Зачем употреблять только одну пищу для улучшения тела, если можно съесть две и удвоить усилия по снижению веса?

Ознакомьтесь с нашими сочетаниями вкусных блюд ниже, чтобы узнать о некоторых действительно питательных идеях, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес! Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

Shutterstock

Сочетание углеводов — это простая предпосылка: ешьте углеводы и белки при каждом приеме пищи. Почему? Сочетание здоровых источников белка и полезных сложных углеводов не просто помогает восстановлению мышц после тренировки. Это также дольше сохраняет чувство сытости. И белок, и полезные жиры замедляют переваривание сахаров в вашем организме, помогая удерживать уровень сахара в крови от скачков. В этом сочетании бананы — ваш источник углеводов, а арахисовое масло — ваш источник белков и жиров.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если вы выжмете лимон поверх обжаренного шпината или добавите немного сока в утренний смузи, этот динамичный дуэт сотворит чудеса с вашим здоровьем.Почему? Лимоны являются источником витамина С, а шпинат — вегетарианским источником негемового железа. Чтобы увеличить биодоступность диетического железа в шпинате, вы должны добавить витамин С (также известный как аскорбиновая кислота). Согласно International Journal for Vitamin and Nutrition Research , витамин С увеличивает усвоение железа.

Shutterstock

Возьмите перец и несколько яиц и готовьтесь! Этот мощный дуэт поможет вам в кратчайшие сроки надеть джинсы скинни.Яйца содержат холин, стимулирующий метаболизм, а перец — хороший источник витамина С. Какое отношение витамин С имеет к потере веса? Получение достаточного количества питательных веществ может помочь бороться с кортизолом — гормоном, который вызывает накопление жира в области живота. Нарежьте немного перца, добавьте его в горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте два или три яйца и взбейте их, чтобы оставаться стройным.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, овсянка с ягодами — еще один вкусный вариант завтрака с жареным жиром, который вам стоит рассмотреть.Что делает этот дуэт таким сильным? Каждый из них содержит нерастворимую клетчатку, которая, по мнению канадских исследователей, повышает уровень грелина — гормона, контролирующего чувство голода. Кроме того, ягоды содержат химические вещества, называемые полифенолами, которые помогают похудеть и фактически препятствуют образованию жира. Добавление этого блюда в свой еженедельный репертуар обязательно поможет вам увидеть свои шесть кубиков перед началом сезона купальных костюмов. И, поверьте, время на готовку того стоит. (Связано: 7 удивительных преимуществ употребления овсянки)

Shutterstock

Боритесь с жиром и избавьтесь от вздутия живота с помощью фруктового салата, состоящего из медвяной росы и красного винограда.Дыня является естественным мочегонным средством, поэтому она помогает бороться с задержкой воды, из-за которой вы выглядите опухшим, даже если у вас в тонусе желудок. Красный виноград подливает масла в огонь, потому что он содержит антиоксидант под названием антоциан, который помогает успокоить действие генов, накапливающих жир. Этот динамичный дуэт сделает вкусный и полезный десерт и обязательно превратит вашу упаковку из двух в упаковку из шести — стат!

Shutterstock

Несмотря на то, что закуска, состоящая из хлопьев и кренделей, может иметь приятный вкус, она не даст вам того напряженного желудка, которого вы так жаждете.Откажитесь от крахмалистых углеводов и замените их сочетанием фисташек и миндаля. По словам исследователей, употребление этих орехов вместо продуктов на основе углеводов может помочь ускорить потерю веса. Еще одна хорошая новость: исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что аминокислота L-аргинин, содержащаяся в миндале, помогает организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Так что, пока вы удваиваете количество тренировок перед весенними каникулами, убедитесь, что ваша диета выполняет двойную функцию!

Shutterstock

Вы почти достигли своей цели похудеть, но эти последние несколько фунтов, кажется, вам дорого стоят.Избавьтесь от последнего кусочка вялости ежедневной дозой йогурта, обогащенного витамином D (нам нравится Stonyfield Organic). Исследование Nutrition Journal показало, что диеты, богатые как кальцием, так и витамином D, могут значительно уменьшить количество жира, которое организм усваивает и накапливает. Вы спросите, зачем вам добавлять немного корицы в емкость? Он не только имеет прекрасный вкус, но и содержит мощные антиоксиданты, улучшающие композицию тела и чувствительность к инсулину. Исследования на животных также показали, что употребление корицы может предотвратить накопление голавля.Наслаждайтесь этим вкусным дуэтом в качестве быстрого завтрака на ходу или полдника. Просто убедитесь, что вы выбираете горшок, в котором больше белка, чем сахара.

Shutterstock

Если из-за чудовищного аппетита вам сложно сберечь волосы, подумайте о том, чтобы приготовить обжаренный гарнир или салат с оливковым маслом и капустой. Как употребление этих продуктов поможет вам похудеть? Оливковое масло не только богато мононенасыщенными жирами, которые помогают избавиться от голода, но и низкокалорийная зелень в большом количестве, такая как капуста, помогает насытить, но не наполнит вас.Но сочетание здорового жира с богатой витаминами зеленью необходимо вашему организму для усвоения этих жирорастворимых витаминов. В частности, витамин К содержится в большом количестве в капусте. Витамин К необходим для ускорения роста клеток, кровообращения и прочности костей. Дело в том, что вам нужен жир из оливкового масла, чтобы получить все эти полезные свойства.

Слегка зеленые бананы богаты устойчивым крахмалом. Этот тип крахмала не только усиливает чувство насыщения, но и, как следует из названия, препятствует пищеварению.В результате организму приходится усерднее работать, чтобы переваривать пищу, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Более того, бананы богаты калием — питательным веществом, которое помогает избавиться от надоедливого вздутия живота, из-за которого вы будете выглядеть менее подтянутым и подтянутым, чем вы есть на самом деле. Соедините этот могучий фрукт со шпинатом, низкокалорийным овощем, который усиливает чувство сытости и способствует восстановлению после сцеживания, чтобы создать жареный смузи за считанные секунды. Просто бросьте небольшой банан, две горсти шпината и чашку органического 1% миндального молока или миндального молока без каррагинана в блендер с парой кубиков льда, взбейте и наслаждайтесь!

Shutterstock

Хотите выглядеть стройно и хорошо на пляже? Не смотрите дальше, чем на океан — или, по крайней мере, на суши на пляже.Сочетание ролла из тунца или нескольких кусочков сашими из тунца с имбирем, маринованной специей, о которой часто забывают, которая подается на вашу тарелку, поможет вашему прессу сиять. Имбирь ускоряет опорожнение желудка, что помогает уменьшить внешний вид «детского питания» быстрее, чем другие продукты, а также блокирует несколько генов и ферментов в организме, которые способствуют воспалению, вызывающему вздутие живота. Роль тунца в этой команде тоже важна; это основной источник докозагексаеновой кислоты, типа омега-3 жира, который может отражать стрессовые химические вещества, которые способствуют накоплению вялости и подавляют гены жира в желудке, не давая животным жировым клеткам расти в размерах.

Все фрукты полезны, но некоторые борются с жиром лучше, чем другие. А когда вы объединяете лучшее из лучшего в одном простом фруктовом салате, вы получаете надежную защиту от вредного для здоровья вялости. Яблоки — один из лучших источников клетчатки в фруктовом царстве, а это питательное вещество является неотъемлемой частью сокращения висцерального жира. Фактически, исследование баптистского медицинского центра Уэйк Форест показало, что за пять лет на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, висцеральный жир уменьшался в 3 раза.7 процентов. Арбуз, который является одним из наших лучших фруктов для похудания, подливает масла в огонь, улучшая липидный профиль и снижая накопление жира. Из этого динамичного дуэта можно приготовить вкусный, полезный десерт или закуску в любое время, и он обязательно превратит вашу упаковку из двух в упаковку из шести — стат!

Shutterstock

Хотя употребление в пищу чего-то, что может вызвать вздутие живота, может показаться не лучшим способом похудеть, на самом деле это надежная стратегия. Согласно исследованию Arya Atherosceloris , диета с ограничением калорий, включающая две ежедневные порции бобовых, богатых белком и клетчаткой, способствует снижению веса более эффективно, чем диета, эквивалентная калорийности, без бобов.Помимо восхитительного вкуса, сочетание бобов с кукурузой может помочь улучшить эффект похудения. Кукуруза, как и бананы, содержит устойчивый крахмал — вид углеводов, препятствующих перевариванию. В свою очередь, организм не может усваивать столько калорий кукурузы или глюкозы — питательного вещества, которое сохраняется в виде жира, если не сжигается, помогая усилиям по снижению веса. Чтобы воспользоваться преимуществами, приготовьте вкусный гарнир из кукурузы и фасоли. Смешайте в кастрюле консервные банки с кукурузой и бобами без соли и бисфенола А и нагрейте на среднем огне. Приправить молотым перцем и кинзой.Добавьте смесь к зелени, чтобы сделать салат для обрезки талии, используйте ее в качестве ароматного топпера для жареной курицы или загрузите смесь в поджаренный цельнозерновой кармашек для быстрого обеда на ходу.

Shutterstock

Благодаря популярности низкоуглеводных диет белый картофель был несправедливо занесен в черный список. Тем не менее, второй взгляд на науку показывает, что окорочка на самом деле является мощным укротителем голода, который может помочь вам похудеть. Фактически, австралийские исследователи обнаружили, что картофель на самом деле более сытный, чем богатый клетчаткой коричневый рис и овсянка! Корнеплоды также являются хорошим источником калия, изгоняющего вздутие живота, поэтому они могут помочь вам выглядеть стройнее почти сразу.Но то, что картофель на ходу, не означает, что вашим любимым высококалорийным начинкам тоже есть зеленый свет. Мы смотрим на вас, кусочки бекона! Наш совет: вместо этого попробуйте половину печеного картофеля с небольшим количеством оливкового масла и свежего перца. Пиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его вкус, может препятствовать образованию новых жировых клеток — реакции, известной как адипогенез, — которая может помочь уменьшить вашу талию, убрать жировые отложения и снизить уровень холестерина. Это тройная победа!

Shutterstock

Избавьтесь от этого слоя холодного голавля и возьмите тазик с йогуртом и ягодами для похудения.Как показало исследование Nutrition Journal , употребление комбинации кальция и витамина D — то, что обычно содержится в кадке с йогуртом, обогащенным витамином D — может значительно снизить брюшной голавль и всасывание жира у людей с избыточным весом. Чтобы добиться аналогичных результатов дома, начните свой день с простого 2% -ного йогурта и посыпьте его малиной, богатой клетчаткой. Фрукт — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая повышает уровень грелина — гормона, контролирующего чувство голода. Кроме того, ягоды содержат химические вещества, называемые полифенолами, которые помогают похудеть и фактически препятствуют образованию жира.Наслаждайтесь этим вкусным дуэтом в качестве быстрого завтрака или полдника.

Shutterstock

Рыба содержит длинные цепочки жирных кислот омега-3, которые помогают снизить уровень триглицеридов и уменьшить воспаление. Они также являются отличным источником белка для наращивания мышц, и чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма. Добавьте в смесь чеснок, и вы получите смертельное оружие для борьбы с жиром на животе. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research and Practice, женщин, которые принимали 80 миллиграммов экстракта чеснока в день в течение 12 недель, похудели и значительно снизили свой индекс массы тела.

Разогрейте свой живот, приправив курицу небольшим количеством кайенского порошка. Согласно исследованию, проведенному журналом Американского колледжа питания , продукты, богатые белком, такие как птица, не только повышают чувство сытости, но и помогают людям сжигать жирную пищу. Фактически, макрос увеличил термогенез после еды на 100 процентов! Если вы думали, что лучше не может быть, подумайте еще раз! Исследователи говорят, что перец чили также помогает избавиться от упрямого жира на животе! Если вы спросите нас, нет лучшей причины посыпать курицу, прежде чем она попадет на решетку.

Shutterstock

Кому нужен Spanx, если можно потягивать крепкое пиво? Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток). Добавьте в чай ​​немного лимона, чтобы увеличить потребление витамина С. Согласно одному исследованию, участники увеличили сжигание жира на 30 процентов во время тренировки, когда у них был достаточный уровень витамина С.Если есть такая вещь, как чай для плавления булочки, то это он.

В исследовании European Journal of Endocrinology исследователи обнаружили, что те, чья диета была дополнена нерастворимой клетчаткой, имели более высокий уровень грелина, гормона, контролирующего чувство голода. А в чашке этих маленьких рубиновых драгоценностей содержится 8 граммов клетчатки! Нерастворимая клетчатка помогает питать здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку жирной кислоты, уменьшающей воспаление во всем теле.Сочетание этих жиросжигающих пуль с хорошими полиненасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в грецких орехах, активирует гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 грамм на порцию грецких орехов являются одним из лучших диетических источников этих жиров.

Shutterstock

Pepita — это испанский термин для обозначения тыквенных семечек, и если вы считаете их просто внутренностями фонаря тыквы, вас ждет угощение. Одна унция семян содержит восемь граммов белка — больше, чем яйцо или миндаль — и богата питательными веществами для плоского живота, такими как клетчатка, цинк и калий, которые имеют ключевое значение для наращивания мышц и восстановления.Посыпьте их салатами, чтобы получить дополнительный пунш с плоским животом.

Когда дело доходит до похудания, сжигания жира и топлива для фитнеса, немногие продукты могут быть эффективнее йогурта. Почему стоит выбирать греческий вместо обычного? Во-первых, греческий йогурт обеспечивает вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом при том же количестве калорий, что делает его более насыщенным. С другой стороны, сладкий картофель — король медленно перевариваемых углеводов, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией. Среди волшебных ингредиентов здесь — каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.Используйте ложку греческого йогурта вместо сметаны для жиросжигающего эффекта комбо.

Shutterstock

Вы видите его сидящим каждый раз, когда сидите без дела в ожидании массажа. Спа-вода — кувшин с ледяной водой с нарезанными ломтиками лимоны, апельсины или грейпфрут — отличный заменитель сладких напитков. В кожуру цитрусовых добавлен d-лимонен, мощный антиоксидант, который стимулирует ферменты печени, помогает избавить организм от токсинов и вывести жир из организма.

Shutterstock

Темный шоколад — это больше, чем восхитительный десерт — это рай для вашей талии.Недавнее исследование показало, что антиоксиданты в какао не дают лабораторным мышам набирать лишний вес и фактически снижают уровень сахара в их крови. Отдельное исследование в Университете штата Луизиана показало, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад до полезных для сердца противовоспалительных соединений, которые отключают гены, связанные с резистентностью к инсулину и воспалением. Чтобы усилить эффект, попробуйте сочетать шоколад (не менее 70% какао) с ломтиками яблока. Фрукт ускоряет процесс ферментации кишечника, что приводит к еще большему снижению воспаления и снижению веса.

По данным Института питания Университета Теннесси, употребление продуктов, богатых кальцием, таких как рикотта, может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Сверху посыпьте ягоды, которые содержат полифенолы, мощные природные химические вещества, которые могут помочь вам похудеть и даже предотвратить образование жира. Фактически, в недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73%! Разомните 1 стакан ягод и дайте им замариноваться в собственном соку в течение часа, а затем выложите их поверх рикотты для десерта для похудения.

Shutterstock

Возможно, вы не считаете эти маленькие бежевые пули суперпродуктом, но пора начать. Нут с высоким содержанием питательных веществ и растворимой клетчатки является основным оружием для похудания, усиливая чувство сытости за счет высвобождения гормона, подавляющего аппетит, под названием холецистокинин. И они безупречно смешиваются с оливковым маслом первого отжима (привет, хумус!), Что может повысить уровень серотонина — гормона, связанного с чувством сытости.

Shutterstock

Огурцы примерно на 95 процентов состоят из воды.Они не только увлажнят вас, но и улучшат ваши усилия по снижению веса благодаря содержанию h3O и низкому количеству калорий. В одном огурце среднего размера содержится всего около 45 калорий, так что вы можете перекусить без чувства вины, но сами по себе они могут быть довольно утомительными. Для дополнительного вкуса и жарки попробуйте сбрызнуть их яблочным уксусом, который, как было показано, «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жир. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили 1 или 2 столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили их массу тела, ИМТ, висцеральный жир и окружность талии.

Острый соус богат капсаицином — соединением, которое, как доказано, подавляет аппетит и усиливает термогенез — способность организма сжигать жир в качестве энергии. Цитируемое канадскими исследователями исследование показало, что когда мужчины ели закуски с острым соусом (в котором нет калорий на чайную ложку), они съедали примерно на 200 калорий меньше во время поздних приемов пищи, чем те, которые этого не делали. Сбрызните яйца этой огненной приправой, и жир начнет шипеть. Яйца — отличный источник аргинина, являющегося оружием для похудения.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Dietary Supplements , исследователи обнаружили, что введение аминокислоты женщинам с ожирением в течение 12 недель привело к уменьшению объема талии в среднем на 7 см и средней потере веса на 6,5 фунтов.

Shutterstock

Да, вы правильно прочитали; У вас есть наше разрешение есть чипсы — при условии, что они богаты питательными веществами. Нам нравятся чипсы из черной фасоли Beanitos, потому что они содержат больше белка и клетчатки, чем «обычные» чипсы.Чтобы сделать закуску более стойкой, смешайте лакомство, посыпанное морской солью, со 100-калорийной упаковкой гуака. Авокадо — основной ингредиент гуакамоле — содержит полезные мононенасыщенные жиры, содержащие олеиновую кислоту, которая помогает успокоить чувство голода.

Shutterstock

Хотя это сливочно-сладкое сочетание имеет приятный вкус, с точки зрения питательности это совсем не так. Изюм в хлебе Иезекииля обеспечивает естественную сладость, которая помогает подавить тягу к сахару в зародыше, в то время как витамин B6 и цельные зерна, богатые марганцем, помогают поднять ваше настроение, что делает его идеальным для послеобеденных перекусов.Ореховая паста содержит полезные жиры, помогающие избавиться от голода, и большое количество белка без мяса. Чтобы избавиться от лишних килограммов, обязательно покупайте сорта, не содержащие вредных для здоровья гидрогенизированных масел и добавленного сахара.

Shutterstock

В отличие от большинства крекеров, которые вы можете найти в продуктовом магазине, разновидность запеченного цельного зерна от Triscuit состоит всего из трех ингредиентов, из которых цельнозерновая пшеница, богатая клетчаткой, является наиболее распространенной. Недорогой, богатый белком тунец является отличным дополнением к крекеру и является твердым источником докозагексаеновой кислоты.Этот тип омега-3 подавляет жировые гены в желудке, не позволяя жировым клеткам расти в размерах и удерживая вас на пути к вашей цели сокращения.

Shutterstock

В дополнение к обеспечению вашей тарелки здоровым жиром, клетчаткой и белком для похудения, этот пикантный дуэт наполнен водой, наполняющей живот, витамином А (который помогает организму синтезировать белок) и магнием, минералом, который помогает ускорить липолиз — процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов.Если вы склонны перекусывать вдали от дома, ищите порционные контейнеры для хумуса и бросайте овощи в пластиковый пакет для закусок, чтобы получать пользу на ходу.

Shutterstock

Хрустящие, сытные (благодаря высокому содержанию воды и клетчатки) и богатые питательными веществами яблоки являются одними из лучших фруктов для похудения. Смазывая полностью натуральное арахисовое масло, вы добавляете кремообразную текстуру и медленно усваиваете полезные для сердца мононенасыщенные жиры, благодаря которым ваш живот остается сытым до следующего приема пищи.Бонус: арахис — главный источник генистеина и ресвератрола, двух питательных веществ, которые помогают уменьшить действие генов, накапливающих жир. Говоря о PB, посмотрите «Вот что происходит с вашим телом, если вы едите арахисовое масло каждый день».

Самый здоровый способ похудеть — это комбинирование продуктов, говорится в RD

Вы хотите похудеть, не рискуя своим здоровьем, но все обычные диеты, похоже, имеют свои недостатки: кето может увеличить риск сердечных заболеваний, Диета Sirtfood, которую использовала Адель, слишком низкокалорийна и ограничительна, и большинство видов очищения или детоксикации невозможно выдержать.Что, если бы мы сказали вам, что самый здоровый и быстрый способ похудеть — это не диета, а вместо этого узнать, как использовать комбинирование продуктов, используя определенные питательные вещества в продуктах, которые вы едите, чтобы подпитывать вас, заставляя вас чувствовать себя сытым и сытым дольше, так что вы похудеть, не ограничивая потребление калорий. Этот метод питания набирает популярность, потому что сочетание продуктов питания сочетает в себе высококачественные углеводы с высоким содержанием клетчатки с белком и «хорошим» жиром для здоровой потери веса на долгое время.

Комбинирование блюд направлено на то, чтобы заполнить вашу тарелку едой, которая позволяет вам чувствовать сытость, которая богата питательными веществами, но не калорийна.«Если у вас есть миска хлопьев и сока, вы не почувствуете себя очень сытым. Вы можете получить такое же количество калорий, съев миску овсянки, арахисового масла и немного соевого молока. дольше, даже если они содержат одинаковое количество калорий », — говорит Эми Гудсон, диетолог из Далласа, область Форт-Уэрт.

Свекла попросила Гудсона объяснить, как использовать расчесывание пищи и помочь вам похудеть естественным путем без диеты. Узнайте, какие продукты следует сочетать вместе, чтобы дольше чувствовать сытость, а также продукты, которых следует избегать вместе, и как увеличить количество питательных веществ в пище, чтобы они были наиболее здоровыми.Растительная диета помогает сделать комбинирование продуктов более простым и эффективным, поскольку многие растительные продукты с высоким содержанием белка также содержат углеводы и полезные жиры, поэтому вы получаете три питательных вещества в одном.

Свекла: что такое комбинирование продуктов?

Эми Гудсон, RD: «Три основных макроэлемента — это углеводы, белки и жиры. Углеводы перевариваются быстрее всего, поэтому вы услышите, как люди говорят о« скачке сахара в крови »после употребления углеводов. Когда вы едите углеводы сами по себе, они повышают уровень сахара в крови быстрее, чем белок или жир, потому что углеводы созданы для того, чтобы быть быстро усваиваемой энергией.

«Дипломированный диетолог учил бы людей контролировать уровень сахара в крови, что важно, потому что это помогает вам контролировать свой уровень энергии, — это комбинировать углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овсянку) с белком или с белком. и полезный жир (например, миндальное масло), потому что, когда вы едите овсянку с миндальным маслом, или если вы едите коричневый рис с тофу или цельнозерновые крекеры с сыром на растительной основе, этот белок переваривается дольше, и он лучше для вас, чем крекеры или одни только углеводы.

Свекла: Как комбинирование продуктов помогает похудеть?

Эми Гудсон, RD: «Когда мы сравниваем сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как киноа, с более очищенными углеводами, такими как Pop-Tart, очевидно, что клетчатка поможет замедлить пищеварение. более низкий гликемический эффект и более низкий скачок уровня сахара в крови, чем у Pop-Tart. Но что касается белков и жиров, мы знаем, что белок переваривается медленнее, а это означает, что для его расщепления требуется больше времени, поэтому исследования показали, что белок более насыщает, чем углеводы или жиры.Так что, если вы едите углеводы, вам нужно сочетать их с жирами или белками, чтобы замедлить переваривание этих калорий и оставить вас более сытым ».

« Таким образом, кто-то, кто хочет похудеть, может использовать комбинирование продуктов, чтобы по-прежнему есть достаточно количество углеводов и достичь потери веса, если они также добавляют белок и жир каждый раз, когда едят углеводы. Главное, чего не следует делать, — это есть пищу, состоящую только из углеводов. Я говорю людям, что все дело в том, чтобы найти баланс макроэлементов, добавив немного жира (например, заправки для салатов, орехов или авокадо) и белка, например соевых продуктов, бобовых, таких как фасоль и чечевица, или гороха.

Вот еще один пример: Если вы ели Золотую рыбку, вы могли бы есть Золотую рыбку в течение более длительного времени, потому что эта простая углеводная закуска просто не заставит вас почувствовать себя сытым. Если бы вы перекусывали веганским сыром или цельными орехами, вы бы насытились намного быстрее, потому что белок и жир замедляют пищеварение. Жир замедляет пищеварение и действительно помогает людям чувствовать себя более удовлетворенными из-за гормонов, которые выделяются, когда вы едите жир.

«Таким образом, вместо скачка сахара в крови, который выглядит как пик горы и быстрое падение, вы получаете уровень сахара в крови, который больше похож на пологий холмистый холм.Это важно, потому что уровень вашей энергии зависит от уровня сахара в крови. Так что, если мой уровень сахара в крови похож на американские горки, вероятно, именно так и будет выглядеть моя энергия. Если мой уровень сахара в крови выглядит как стабильная, обтекаемая, почти плоская линия или показывает, что он постепенно повышается и постепенно падает после того, как я ем, тогда моя энергия будет отражать это.

«Итак, в мире диетических комбайнов мы всегда комбинируем углеводы с высоким содержанием клетчатки, и это может быть зерно или фрукт с белком или даже белок и полезный жир . Думайте об этом как о яблоке с арахисовым маслом, что-то в этом роде, потому что это притупит тот скачок уровня сахара в крови, который вы бы получили, если бы съели только яблоко, или крекеры, или что-то еще, что это за углеводы или вы ».

TB : Какие растительные продукты вы бы порекомендовали есть вместе?

AG: « Одно из самых любимых блюд, которые я ем каждый день на завтрак, — это овсянка и арахисовое масло по утрам. Итак, вы получаете углеводы с высоким содержанием клетчатки, белки и полезные жиры.Еще один отличный вариант для обеда — черная фасоль и коричневый рис, или это может быть ужин из соевых продуктов, таких как тофу или темпе, в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа или цельнозерновые макароны. Всегда спрашивайте себя, откуда у меня белок и являются ли мои углеводы цельной пищей (не обработанной).

«Пытаясь придерживаться растительной диеты, я всегда шучу, что, придерживаясь веганского или вегетарианского образа жизни, люди могут стать« карботариями », потому что углеводы очень легко и легко доступны на растительной диете.Легче взять рогалик или батончик мюсли, чем найти растительный белок, такой как тофу или соевый йогурт. По моему опыту, вы иногда будете видеть людей, которые питаются растительной пищей, не получают достаточного количества белка, что может способствовать чувству голода в течение дня, и не удовлетворены. Так что возьмите этот растительный белок ».

ТБ: Какие продукты вы бы посоветовали не есть вместе?

AG: « Обычно с точки зрения уровня сахара в крови я говорю людям, что только потому, что еда полезна для здоровья, если вы будете есть его с другой подобной пищей, это может быть нездоровым.Итак, выпив по утрам миску хлопьев с бананом и апельсиновым соком, вы получите три углевода и только один белок — миндальное молоко или овсяное молоко. Но это все равно вызовет довольно значительный скачок сахара в крови из-за соотношения углеводов и небольшого количества белка, которое содержится в растительном молоке.

«Очень часто люди будут есть пасту с соусом и жевать хлебные палочки. Или у них есть батончик мюсли и фрукты. Так что я скажу им, что на самом деле вы здесь не попали, потому что углеводы в батончике и фрукт, скорее всего, вызовет скачок сахара в крови, а через несколько часов вы снова проголодаетесь из-за падения сахара в крови, поэтому, если вместо этого вы должны добавить с ним больше белка или даже здорового жира, тогда он будет стабилизируйте уровень сахара в крови, что важно.

«Когда вы посмотрите на население и процент американцев, страдающих диабетом или преддиабетом, большинство людей склонны есть очень спорадически в течение дня, и, используя комбинирование продуктов, удивительно, что вы можете сделать с помочь людям справиться с их уровнем голода.

«Поэтому, когда кто-то приходит ко мне, пытаясь похудеть, я показываю им, что, просто выполняя действительно хорошую работу по сочетанию достаточного количества белка с их углеводами, вы можете достичь многого, поскольку они могут контролировать свой голод и выбирать более здоровую пищу.Я обнаружил, что если вы полностью лишаете людей углеводов или они пытаются полностью отказаться от углеводов, они, как правило, в конечном итоге действительно захотят углеводов позже.

ТБ: Является ли сочетание продуктов питания хорошей стратегией для здорового похудания?

AG: «Да, такое сочетание здорового питания работает для долгосрочного похудания. Когда мы помогаем человеку, который пытается похудеть, цель состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем требуется организму. Таким образом, когда вы делаете это, вы даете телу меньше энергии, чем ему нужно, поэтому организм сжигает свои энергетические запасы, которые представляют собой гликоген, а затем и запасы жира в вашем организме.Так что велика вероятность, что во время этого процесса вы почувствуете голод. Я всегда говорю людям, что если у вас будет дефицит калорий, не думайте, что вы никогда не почувствуете голод. Поэтому, когда вы помогаете людям похудеть, им необходимо сочетать углеводы с высоким содержанием клетчатки с пищей, поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, потому что на самом деле она не переваривается, а просто проталкивает вещи через ваш организм.

Когда вы потребляете белок или полезные жиры, это помогает вам чувствовать себя более насыщенным с меньшим количеством калорий, что может быть действительно важно для улучшения самочувствия в течение дня и соблюдения плана.Некоторые из моих клиентов, когда я говорю им есть такие продукты, как арахисовое масло или орехи, пугаются того, что эти полезные жиры содержат больше калорий на порцию, чем они хотят съесть, и вместо этого они пытаются есть низкокалорийные продукты. Но в итоге происходит то, что из-за низкокалорийной пищи вы снова чувствуете голод, причем быстрее. Так что, если вы просто съели ложку арахисового масла, вы, вероятно, почувствуете себя сытым намного дольше и вскоре не перейдете к углеводам ».

ТБ: Похоже, диетологи часто рекомендуют есть таким образом, не называя это сочетанием еды, и это кажется просто умным способом поесть.

AG: « Конечно. Не все называют это комбинирование еды, но это разумный способ питания. Если вы едите белки и жиры вместе с углеводами, это поможет с потерей веса, так и будет. чтобы повысить ваш уровень энергии, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Итак, если вы человек, у которого есть проблемы с энергией, которые на самом деле вызывают проблемы с уровнем сахара в крови, с которыми есть проблемы у десятков миллионов американцев, то лучший способ справиться ваш уровень сахара в крови при таком сочетании здоровой пищи.Когда вы слышите, что кто-то страдает преддиабетом, то, что поможет ему контролировать уровень сахара в крови, является диета с высоким содержанием клетчатки, которая содержит белок и полезные жиры, и сокращение количества углеводов в соотношении продуктов, которые они едят. Это также важно для здоровья в целом. А еще это отличный способ поесть, чтобы чувствовать себя хорошо и набраться энергии на весь день.

ТБ: Как это помогает в наращивании мышечной массы, особенно для парней, которые тренируются?

AG: «Если вы посмотрите на большинство исследований белков, они показывают, что лучший способ питания для наращивания мышечной массы — это употреблять белок при каждом приеме пищи и перекусе, а также следить за тем, чтобы потребление пищи распределялось в течение всего дня. день, потому что ваше тело постоянно работает над мышцами.Конечно, это происходит во время и после тренировки, когда ваше тело восстанавливается, восстанавливается и вырабатывает больше мышечных волокон, но для повышения мышечного тонуса, когда вы даете своему телу достаточное количество белка в течение дня, вы действительно способствуете процессу восстановления мышц.

«Так что лучше всего обеспечивать организм белком на завтрак, обед, ужин и закуски. И если вы наращиваете мышечную массу с точки зрения подготовки к мероприятию или просто для того, чтобы стать лучше, это поможет быть действительно важным, потому что это поможет вам получить силу и энергию, необходимые для создания мышц в тонусе в течение дня.

ТБ: Вы бы порекомендовали комбинировать пищу вместо кето-диеты?

А.Г.: «Для большинства людей — да. Большинство людей считают, что кето-диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе, потому что люди просто любят углеводы. Некоторые люди могут делать это в течение определенного периода времени, но через некоторое время тяга к углеводам становится слишком сильной. Иногда происходит то, что после прекращения низкоуглеводной диеты вместо того, чтобы медленно вводить углеводы, они просто возвращаются к тому, чтобы есть столько же углеводов, сколько было раньше.При этом они просто возвращают потерянный вес.

«Принимая во внимание, что если кто-то стратегически комбинирует три группы макроэлементов: углеводы, жир и белок, то поддерживать дефицит калорий намного проще. Количество потребляемых углеводов также зависит от того, сколько вы тренируетесь. Простые углеводы должны быть конечно, наблюдали на любой диете: людям, которые не являются физически активными, им нужно есть гораздо меньше углеводов, чем тем, кто много тренируется, но независимо от того, насколько вы активны, мы знаем, что лучше всего включать в рацион меньше переработанных углеводов. ваша диета, особенно для похудения.

ТБ: Повышает ли сочетание пищевых продуктов питательную ценность пищи, которую вы едите?

AG: «На самом деле это так. Есть несколько способов сочетать продукты, чтобы увеличить усвоение питательных веществ организмом, поэтому, если вы едите растительную пищу, биодоступность питательных веществ может быть увеличена путем добавления полезных жиров. например, в большой зеленый салат.

«С точки зрения растительной диеты, железо, которое содержится в таких вещах, как орехи, семена и листовая зелень, может лучше усваиваться при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые.Это может выглядеть как салат из шпината с фасолью или семечки с апельсином и клубникой. Употребление здоровых жиров также может помочь усвоению железа или любых других жирорастворимых питательных веществ, поэтому немного заправки — это хорошо. Большинство людей получают железо из растительной пищи ».

TB: Так должна ли пища с высоким содержанием клетчатки составлять основу ваших приемов пищи при комбинировании продуктов питания?

AG: « Как правило, есть углеводы с высоким содержанием клетчатки, например как растительные продукты, такие как фрукты и овощи, в сочетании с растительным белком или с жирами, особенно в качестве перекуса, и если вы также занимаетесь спортом, похудеть намного легче.

«Во время еды попробуйте выбрать углевод с высоким содержанием клетчатки с небольшим количеством белка. На мой взгляд, это выглядит как цельное зерно, такое как лебеда или коричневый рис, или овощи с высоким содержанием клетчатки, но это также может быть фрукт, потому что это тоже углевод с высоким содержанием клетчатки.

«Идеальная закуска — съесть ломтики яблока и арахисовое масло, потому что это углевод с высоким содержанием клетчатки и протеином. В случае с растительным белком, как правило, это не просто белок. Обычно это белок с углеводами или жиром. Так что, если вы не едите тофу, темпе или растительный протеиновый порошок.вы усваиваете некоторые другие макроэлементы, так что имейте в виду и их. Но белки растительного происхождения также содержатся в большинстве любимых вами бобов, чечевицы, гороха, сои и бобовых, так что это отличный источник белка и углеводов в одном продукте питания ».

Самый быстрый способ похудеть: комбинации продуктов, которые Работай как волшебство

Вам следует соблюдать разумную, а не жесткую диету, когда дело касается работы над проблемными зонами. Большая часть победы в битве заключается в том, чтобы знать, что есть, чтобы оптимизировать свой режим похудания.Помимо регулярных упражнений, вам необходимо понимать науку комбинирования продуктов. Все больше и больше исследований подтверждают то, что всегда знали великие повара и домашние повара: идеальные сочетания продуктов, позволяющие максимально использовать два основных ингредиента. Они созданы для совместной работы, и каждый приносит свой набор уникальных вкусов (и питательных веществ) для создания идеального блюда для похудения. Зачем комбинировать продукты? То, как вы комбинируете определенные продукты, может повлиять на усвоение питательных веществ, а также на уровень сахара в крови, который контролирует ваши гормоны, влияющие на потерю или набор веса.Комбинирование пищи также сильно влияет на пищеварение, что является ключом к похудению. Секрет этого в том, чтобы знать, насколько быстро переваривается конкретная пища. Белок потребляет больше всего времени, а фрукты — быстрее всего, за ними следуют зелень, некрахмалистые овощи и затем крахмалы. Когда вы едите пищу в правильном порядке, питательные вещества усваиваются оптимальным образом, оставляя пищеварительный тракт свободным от токсинов. (Совет по здоровью: комбинации продуктов для сбалансированной диеты ) Вот несколько комбинаций продуктов из вариантов завтрака, закусок и даже напитков, которые помогут вам начать работу. Они проще, чем вы думаете, и могут помочь быстро изменить масштаб! 1.Миндаль + йогурт Хорошо известно, что хорошие жиры способствуют усвоению ликопина, что снижает риск рака. Но знаете ли вы, что многие важные витамины активируются и лучше всего усваиваются при употреблении в пищу с жиром? Жирорастворимыми считаются витамины A, D и E. Морковь, брокколи и горох богаты витамином А и должны сочетаться с полезными жирами, такими как оливковое масло. Продукты, богатые витамином D, включают рыбу, молоко, йогурт и апельсиновый сок, тогда как источники витамина E — семена подсолнечника, орехи, авокадо и т. Д.Так что добавьте в йогурт немного миндаля и ешьте жирные молочные продукты. Совет: чтобы получить больше витамина Е из жирорастворимых продуктов, попробуйте запеченные ломтики сладкого картофеля или салат из шпината, заправленный оливковым маслом. 2. Рис + горох Большинство из нас полагает, что увеличение веса с возрастом — это просто факт жизни, но это не так. С возрастом мы теряем мышечную массу, которая является естественным ускорителем метаболизма, помогающим сжигать калории. Хороший способ сохранить эти полезные мышцы — поднимать легкий вес и следить за тем, чтобы от 25 до 35 процентов ваших калорий приходилось на белок. (Рецепт: Алоо Матар ка Пулао ) Красное мясо и птица — отличные варианты, но они могут содержать большое количество насыщенных жиров. Рис — неполноценный белок из-за низкого содержания аминокислот, но добавление гороха уравновешивает это. В нем мало аминокислот лизина, но горох, с другой стороны, богат лизином. Сочетание риса и гороха дает вашему телу заряд здорового белка. (5 главных мантр здоровья за 2015 год ) Чтобы попробовать эту комбинацию, добавьте немного бобов и гороха в коричневый рис, и вы получите здоровую дозу калия, минерала, который еще больше противодействует возрастной потере мышечной массы, уменьшая кровь кислая. 3. Шпинат + масло авокадо Если вы устали от привычного салата из шпината и оливкового масла, смешайте его с маслом авокадо. Сделанный из прессованных — да, авокадо, он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь повысить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, устраняющий вздутие живота. И исследования показывают, что люди, которые едят продукты с высоким содержанием воды, такие как листовая зелень, имеют более низкий индекс массы тела и меньшую талию, чем те, кто этого не делает. Итак, станьте зелеными и станьте стройными! (Эта диета снижает вес и контролирует холестерин. ) Чтобы приготовить комбинацию, обжарьте чашку шпината в столовой ложке масла авокадо, чтобы получить быстрый, легкий и сытный гарнир.Масло авокадо также хорошо смазывать цельнозерновой хлеб, рыбу и домашнюю пиццу. 4. Сальса + ​​нут Ищете хороший вариант перекуса? Попробуйте вот что: добавьте немного нута в легкое блюдо, например, сальсу, чтобы добавить объем без калорий и повысить потребление белка. Кроме того, регулярное употребление в пищу нута также может улучшить ваш выбор продуктов в целом. Исследования доказали, что люди, которые ели полстакана нута в день, весили на фунт меньше и в целом ели меньше еды. (Рецепт: томатная сальса ) 5.Cayenne + Chicken Вы чувствуете себя цыпленком сегодня вечером? Сделайте это, потому что это полезно для вас, и вот почему: согласно исследованиям, продукты, богатые белком, такие как птица, не только повышают чувство сытости, но и помогают людям есть меньше при последующих приемах пищи. Добавление кайенского перца ускоряет процесс сжигания жира. Было доказано, что соединение в перце, называемое капсаицином, подавляет аппетит и повышает способность организма превращать пищу в энергию. Всего один грамм красного перца (около ½ чайной ложки) может помочь контролировать аппетит и увеличить сжигание калорий после еды.Так что выходите за рамки курицы и приправляйте жареную рыбу, мясо и яйца щепоткой красного перца чили. (Как похудеть: 8 продуктов, стимулирующих метаболизм, ) 6. Медовая роса + красный виноград Боритесь с этим жиром и избавьтесь от вздутия живота с помощью фруктового салата, состоящего из медвяной росы и красного винограда. Дыня является естественным мочегонным средством, поэтому она помогает бороться с задержкой воды, из-за которой вы выглядите опухшим, даже если у вас в тонусе желудок. Красный виноград помогает уменьшить жир на животе, потому что он содержит антиоксидант под названием «антоциан», который замедляет действие генов накопления жира.Из этого динамичного дуэта получится вкусный и полезный десерт, идеально подходящий для лета. (Приготовление сока: как похудеть и стать здоровым) 7. Картофель + перец Картофелю категорически запрещено придерживаться низкоуглеводной диеты. Удивительно, но второй взгляд на науку показывает, что окорочка действительно может помочь вам похудеть. Исследователи обнаружили, что картофель на самом деле более сытный, чем богатый клетчаткой коричневый рис и овсянка, и он является хорошим источником калия, изгоняющего вздутие живота, поэтому вы почти сразу станете стройнее.Только не забудьте отказаться от масла в пользу перца. Пиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его вкус, может препятствовать образованию новых жировых клеток — реакции, известной как адипогенез, — что может помочь уменьшить объем вашей талии, избавиться от жира и снизить уровень холестерина. (Рецепт: Картофельный салат «Барбекю» ) Подсказка: наслаждайтесь полувыпеченным картофелем с небольшим количеством оливкового масла и свежим перцем. 8. Кофе + корица Это сочетание скоро станет вашим любимым. В следующий раз, когда вы будете в Starbucks, избавьтесь от голода, который нарушает диету, добавив корицу в свой кофе.Корица ароматна, практически не содержит калорий и содержит мощные антиоксиданты, которые, как доказано, уменьшают накопление дряблости на животе. Добавьте к этому чашку кофеина, подавляющего аппетит, и вы худеете с утра. Если вы готовите кофе дома, добавьте корицу прямо в заварочный чайник, чтобы улучшить вкус и похудеть.

13 пищевых комбинаций, которые могут ускорить вашу потерю веса

Вы меняете свой рацион, чтобы на лето получить красивое пляжное тело? Знаете ли вы, что сочетание продуктов вместе может помочь вам сбросить больше веса, чем меньше есть? Никто не любит ограничений, когда речь идет о похудании.Все мы любим различные виноватые удовольствия, которые придадут нашей еде восхитительный вкус.

Здесь, в AdMe.ru, , мы исследовали лучшие жиросжигающие продукты на планете и объединили их, чтобы ускорить ваши усилия по снижению веса. Получите максимум от своего приема пищи и убедитесь, что вы утроили эти вкусные здоровые продукты, которые наполняют вас и помогают сжигать жир.

1. Овсянка + арахисовое масло

Овес — одно из самых полезных зерен на Земле — оно не только не содержит глютена, но также является отличным источником важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, который помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, способствует развитию здоровых кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

Арахисовое масло — это в основном арахисовое пюре. Он состоит примерно на 25% из белка, что делает его отличным источником растительного белка. Кроме того, в нем мало углеводов и он является хорошим источником полезных жиров, что делает его подходящим для людей с диабетом 2 типа или для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

2.Морковь + тахини

Морковь считается невероятно здоровой пищей — она ​​содержит около 10% углеводов, состоящих из крахмала, клетчатки и простых сахаров, и имеет низкий гликемический индекс. Кроме того, они являются отличным источником витамина А в форме бета-каротина и хорошим источником нескольких витаминов группы В, витамина К и калия. Когда вы потребляете морковь как часть основного приема пищи, она помогает повысить чувство сытости и снизить общее потребление калорий.

Тахини, , также известное как кунжутное масло, содержит большое количество витаминов и минералов. Это также отличный растительный источник белка, что делает его полезным вариантом для веганов и вегетарианцев. Доказано, что клетчатка тахини снижает потребление калорий, что способствует снижению веса. Кроме того, доказано, что семена кунжута обладают противовоспалительными свойствами и способствуют здоровью кишечника.

3. Шпинат + яблоко + имбирь

Шпинат с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — этот тип клетчатки имеет много преимуществ для пищеварения, он содержит большое количество каротиноидов, витамина С, витамина К, фолиевая кислота, железо и кальций, и это снижает окислительный стресс.Кроме того, шпинат содержит большое количество нитратов, которые помогают регулировать кровяное давление.

Яблоки состоят на 85% из воды, имеют низкую энергетическую плотность и низкое содержание калорий, и все эти свойства, как было доказано, способствуют снижению веса. Они богаты клетчаткой, которая способствует снижению аппетита и, следовательно, контролю веса. Кроме того, яблоки обладают рядом полезных свойств, которые вместе влияют на контроль сахара в крови, здоровье сердца, риск рака и функцию мозга.

Имбирь богат гингеролом, питательным веществом с очень сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Имбирь ускоряет опорожнение желудка, что может быть полезно для людей с расстройством желудка и подобными расстройствами желудка.

4. Инжир + бразильские орехи

Инжир низкокалорийный и не содержит жира, что делает его идеальной заменой нездоровой закуски. Они богаты клетчаткой, которая помогает бороться с запорами и надолго сохраняет чувство сытости.Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают количество свободных радикалов, повреждающих клетки, в нашем организме.

Бразильские орехи богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина. Они также являются хорошим источником антиоксиданта под названием селен, который поддерживает иммунную функцию и ускоряет обмен веществ. Частое употребление в пищу действительно может помочь в похудании, поскольку заставляет вас чувствовать себя сытым, а это может привести к снижению потребления менее полезных для здоровья закусок.

5. Ананас + сок лайма

Ананас низкокалорийный и содержит большое количество воды, что делает его идеальной закуской для здорового похудения.Кроме того, ананас богат клетчаткой, которая способствует нормальному прохождению пищи через пищеварительную систему и стимулирует выделение желудочного и пищеварительного сока, помогая растворить пищу.

Лайм содержит множество важных питательных веществ, которые помогают снизить как массу тела, так и потребление пищи. Благодаря тому, что он содержит лимонную кислоту, он помогает сжигать жир быстрее и эффективнее, чем другие продукты. Флавоноиды в лайме стимулируют пищеварительную систему и увеличивают секрецию пищеварительных соков.

6. Яйца + авокадо

Яйца полны важных белков, которые необходимы нашему организму для развития — они также могут быть очень сытной и сытной формой пищи. Придают энергию, стабильность, утоляют голод. Это идеальный способ стать здоровым, не потребляя слишком много калорий, что является отличным способом снизить вес и ускорить потерю веса.

Авокадо имеет высокую пищевую ценность и помогает контролировать вес.Они обеспечивают важные питательные вещества для поддержания высокого уровня энергии, а также хорошего здоровья. Кроме того, они содержат фитохимические вещества, которые являются естественным источником топлива для вашего тела.

7. Оливки + помидоры

Оливки — здоровый источник клетчатки, обеспечивающий почти 20% дневной потребности. Высокое потребление клетчатки обеспечивает правильное функционирование вашей пищеварительной системы и стимулирует движения в кишечнике. Продукты с высоким содержанием клетчатки создают «иллюзию» сытости, поэтому грелин (гормон голода) не выделяется, и это помогает в контроле веса и похудании.

Помидоры содержат большое количество ликопина, антиоксиданта, который очень эффективно удаляет вызывающие рак свободные радикалы, повреждающие системы организма. Кроме того, в нем много витамина А и калия, а также железа. Свежие помидоры также содержат мало углеводов (4%), а содержание углеводов состоит в основном из простых сахаров и нерастворимых волокон.

8. Арбуз + бальзамический уксус

Польза арбуза для здоровья включает профилактику заболеваний почек, высокого кровяного давления, рака, диабета, сердечных заболеваний, теплового удара, дегенерации желтого пятна и импотенции.Он содержит всего 46 калорий на чашку и на 92% состоит из воды, что делает его идеальной закуской для похудения. Интересно, что арбузы богаты витамином С, витамином А и многими полезными растительными соединениями.

Высокое содержание антиоксидантов бальзамического уксуса дает ему множество удивительных преимуществ для здоровья, включая контроль диабета, контроль артериального давления, кровообращение и предотвращение образования камней в почках. Кроме того, он улучшает кислотно-щелочной баланс организма. Уксус помогает контролировать аппетит и повышает чувство сытости, а значит, эффективно способствует снижению веса.Это также помогает предотвратить метаболический синдром за счет снижения риска ожирения.

9. Бананы + шпинат

Основными преимуществами бананов для здоровья являются: помощь в снижении веса, снижении ожирения, лечении кишечных расстройств, облегчении запоров и таких состояниях, как дизентерия, анемия, туберкулез, артрит, подагра и т. Д. почек и мочевыводящих путей. Кроме того, бананы не содержат жиров, и каждый из них содержит около 90 калорий. Они также предотвращают переедание из-за всей содержащейся в них клетчатки, которая препятствует высвобождению гормона голода, грелина.

Шпинат содержит белок, который легко расщепляется ферментами на аминокислоты в организме человека. Эти белки помогают в росте и развитии мышц. Они также увеличивают способность нашего организма заживлять раны и обеспечивают ускорение всего нашего метаболизма, побуждая все наши органы функционировать на оптимальном уровне.

10. Лосось + авокадо

Лосось — идеальный выбор для тех, кто хочет похудеть и не набирать вес из-за высокого содержания в нем белка, который регулирует гормоны, контролирующие аппетит.Благодаря тому, что в нем много белка и мало калорий, он увеличивает скорость метаболизма, а полиненасыщенные жиры способствуют здоровой потере веса.

Как упоминалось ранее, авокадо идеально сочетается с лососем — он полон необходимых питательных веществ, которые сохранят высокий уровень энергии и низкий аппетит.

11. Курица + кайенский перец

Известно, что продукты с высоким содержанием белка очень эффективны в снижении веса , а курица была одним из основных конкурентов похудания.Многие исследования показали, что у людей, которые чаще ели куриную грудку, наблюдалось значительное снижение веса. Это потому, что в курице мало калорий, но много белка.

Кайенский перец богат капсаицином — соединением, ответственным за «тепло» острого перца, которое помогает контролировать аппетит и увеличивает скорость сжигания калорий в организме. Перец может обеспечить ваш организм огромным количеством питательных веществ, минимально влияя на количество калорий, которые вы потребляете за день.

12. Мед + лимон = потеря веса

Это идеальное сочетание для похудания.

Лимонный сок содержит активный ингредиент, называемый лимонной кислотой, которая обычно используется в качестве чистящего средства, поскольку обладает мощными антибактериальными и антисептическими свойствами.

Мед содержит небольшое количество необходимых витаминов и минералов, включая рибофлавин, железо, цинк, витамин B6 и пищевые волокна.

Несмотря на то, что в этих полезных веществах много сахара, в них очень мало калорий, а плотность минералов и витаминов действительно может заставить тело чувствовать себя сытым.Добавьте к этому ускорение метаболизма, которое дает эта смесь, и вы получите идеальный инструмент для похудения.

13. Авокадо + грейпфрут

Грейпфруты не только восхитительны, но и являются отличной закуской для похудения. Они низкокалорийны и содержат много питательных веществ. Различные исследования показывают, что регулярное употребление грейпфрутов способствует похуданию. Это происходит из-за фермента в нашем организме, называемого AMP-активированной протеинкиназой (AMPK), который активируется органическим соединением грейпфрута, называемым нооткатоном.Это ускоряет метаболизм, что приводит к потере веса.

Авокадо и грейпфрут прекрасно сочетаются в салате. Грейпфрут может способствовать усвоению питательных веществ авокадо. Полезные жиры авокадо на самом деле помогают увеличить абсорбцию ликопина в вашей пищеварительной системе, делая его более доступным для вашего тела, тем самым давая вам больше энергии, сохраняя при этом чувство сытости в течение более длительного времени. Грейпфрут и авокадо — отличные заменители картофеля фри или салатов из пасты.

Разрушение мифа о семенах чиа:

Существует распространенное заблуждение, что семена чиа — отличный способ похудеть, потому что они расширяются в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым, есть меньше и, в конечном итоге, похудеть. Однако семена чиа с большей вероятностью вызовут увеличение веса, чем похудание, из-за высокого количества калорий (100 граммов = 486 калорий) и их способности удерживать воду в вашем теле из-за того количества, которое они могут удерживать. Если вы едите их в умеренных количествах, вы можете получить все важные питательные вещества, которые они могут предложить; однако, если вы переборщите, вы испытаете побочные эффекты.

Пробовали ли вы какие-либо из этих сочетаний продуктов? Поделитесь своими любимыми комбинациями продуктов и своим опытом похудания в разделе комментариев ниже!

.

Питание по миримановой: примерное меню диеты на неделю

Posted on by alexxlab

примерное меню диеты на неделю

На фото Екатерина Мириманова создательница системы «минус 60»

Екатерина Мириманова, талантливый журналист и автор популярной системы «Минус-60». Родилась 27 мая 1982 года в Москве, на данный момент проживает в Мадриде (Испания). С детства испытывала проблемы с лишним весом. Первый раз она села на «голодную» диету в 13 лет, добившись, нужного результата продолжила изнурять себя голодовками ради мужчины и карьеры модели.

Вес начал незаметно прибавляться в тот момент, когда привычный мир начал рушиться, у Кати заболел и умер от рака отец, а мать уехала жить в Испанию. Остаться одной в огромном мегаполисе оказалось слишком большим стрессом, который она начала заедать.

Спустя время, жизнь начала налаживаться, девушка вышла замуж, родила ребенка. Но, вес так и продолжал расти, как на дрожжах.

Мириманова старалась не обращать на это внимания, ведь у нее были муж и дочка, которые любили ее такой, какая она есть.

 Толчком к изменению фигуры послужило, то, что старые знакомые, не узнавали ее проходя мимо, а новые, видели в ней только квалифицированного специалиста, а не женщину.

К похудению, Катя подошла очень серьезно, она больше не хотела изнурять себя диетами, которые подорвали ее здоровье в молодости, а подошла к вопросу, с другой стороны.

Для начала, пошла к психологу и разобралась со своими душевными переживаниями.

Перечитала кипы книг, проконсультировалась с диетологами, пробежалась по всевозможным специалистам в этой области и решила попробовать нечто новое, основываясь на полученных данных.

Первым шагом было решение не есть после шести вечера. Вес начал немного сокращаться, но недостаточно, а все из-за большой любви к сладкому. Было принято решение, все сладкое, мучное и жирное есть до 12 дня. Далее, начались ежедневные тренировки по 15-20 минут. Вес продолжал падать, а Катя постепенно вводила в свою жизнь все новые и новые правила, собранные в нашей таблице.

Основные принципы системы «Минус-60»

  • Завтрак обязательно должен быть сытным.
  • Ежедневный прием пищи нужно разделить на завтрак, обед и ужин, желательно равного объема.
  • От кофе или чая отказываться необходимости нет.
  • В алкоголе следует отдать предпочтение сухим винам, а не полусладким.
  • Белых сахар желательно заменить на коричневый.
  • Самое вредное и калорийное есть до полудня.
  • Вместо белого или молочного шоколада, лучше приучить себя к горькому шоколаду.
  • На гарнир выбирать крупы, особенно полезен пропаренный рис. Макароны с картошкой понемногу выводить из рациона или сокращать до минимума.
  • Жареные блюда стоит заменить на запеченные или приготовленные на пару.
  • Если на обеде нет места мясу, птице или рыбе, можно съесть один кусок ржаного хлеба.
  • Воды пить ровно столько, сколько хочется. Усердствовать не нужно.
  • Ужинать необходимо до шести вечера. Если хочется подкрепиться немного позже, нужно выбрать более легкие блюда.
  • Голодать нельзя, это нанесет вред организму.
  • Каждый день нужно находить время для занятий фитнесом, плаванием, бегом, гимнастикой или любым другим видом физической нагрузки. Пусть 10-15 минут, но ежедневно.
  • Чтобы кожа не потеряла упругость благодаря снижению веса, нужно о ней хорошо позаботиться при помощи скрабов, масок, массажа и обертываний.

Диета «минус 60» Екатерины Миримановой ― примерное недельное  меню на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: Бутерброд с сыром; вареный картофель с куриной грудкой, кофе с шоколадкой.
  • Обед: Борщ (без сметаны), рис с котлетой, черный чай.
  • Ужин: Творог с фруктами, сок.

Вторник

  • Завтрак: Рисовая каша, бутерброд с колбасой, сладкий чай с вареньем.
  • Обед: Мясной суп, овощной салат, тушеные грибы, кофе без сахара.
  • Ужин: Йогурт, запеканка творожная, зеленый чай.

Среда

  • Завтрак: Яичница, сыр с ветчиной, банан, кофе с сахаром.
  • Обед: Суп пюре, тушеная говядина, чай.
  • Ужин: Овощной салат, отварная курица, сок.

Четверг

  • Завтрак: Овсяная каша, фруктовый салат, кофе с печеньем.
  • Обед: Рис, печеная индейка, помидор, несладкий чай.
  • Ужин: Творог с фруктами, морс.

Пятница

  • Завтрак: Гречневая каша с молоком, сыр с ветчиной, яблоко, чай с сахаром.
  • Обед: Борщ постный, картофельное пюре, овощной салат, кофе.
  • Ужин: Нежирная рыба, рис, сок.

Суббота

  • Завтрак: Блинчики с медом, йогурт, бутерброд с колбасой, кофе.
  • Обед: Грибной суп, оладьи из кабачков на пару, кусочек ржаного хлеба, компот.
  • Ужин: Говядина на пару, гречка, зеленый чай.

Воскресенье

  • Завтрак: Оладьи, овсяная каша, кофе с булочкой.
  • Обед: Рыбный суп, рагу из овощей, чай.
  • Ужин: Фруктовый салат, йогурт, кефир.

Система «минус 60» таблица питания

  • Для того что бы худеющим было легче составлять для себя меня и ориентироваться в продуктах,  была создана таблица питания на которой основана система «минус 60».
  • Итак, вот как выглядит диета «минус 60» и ее меню на неделю (таблица):
  • Внимание, при клике таблицы увеличиваются!

Что есть на завтрак, обед и ужин на системе «минус 60»?

Система «минус 60» ― отзывы похудевших с фото

Анна, 26 лет

Никогда не думала, что мне придется худеть, но беременность сделала свое дело и после родов я поправилась на 27 килограмм. Благодаря диете «Минус-60», я сбросила их за 5месяцев. И вот я снова влезаю в свои старые джинсы. Большое спасибо Екатерине Миримановой!

Юля, 38 года

Эта система спасла мой брак! Из-за женских гормонов, я сильно прибавила в весе, муж стал ко мне относиться более чем прохладно. И я решила, пора действовать! Пробовала различные диеты, но постоянно срывалась, а тут можно есть практически все! Мой вес теперь 109, а был 130, я достигла этого меньше чем за год.

Диана, 29 лет

Эту диету мне посоветовала подруга, в очень короткие сроки, я сбросила порядка 8 кг. Всем советую! Лично, я буду продолжать, моя цель увидеть на весах 75 кг)

Валя, 23 года

Я, очень люблю сладкое и уйдя в декрет, умудрилась набрать лишние 30 килограмм. Попробовав «Минус-60», я снова вешу 55 кг и продолжаю есть сладкое! Это просто супер, не нужно изнурять себя поеданием одних и тех же продуктов.  Кушай все, в меру, с учетом некоторых вменяемых правил и будет тебе фигура ????

Диета Минус 60 – меню на неделю, таблица и рецепты

Приветствую, друзья! Недавно я писала о Екатерине Миримановой и ее диете, которая помогла ей похудеть на 60 килограмм. По фото ее даже не узнать, какая она было до и после. Сегодня подробно разберу систему Диета Минус 60 — меню на неделю, таблица продуктов питания и немного полезных рецептов. Расскажу, что можно и нельзя есть, в какое время предпочтительно.

Таблицу разрешенных продуктов и меню на неделю вы сможете бесплатно скачать, распечатать и повесить на холодильник. Это будет вашим личным пособием. Таблицу смотрите ниже в статье.

При диете «Минус 60» всю еду дробим на 3 основных приема + 2 перекуса. Только кушаем небольшими порциями, кроме завтрака. Заранее приобретите кухонные весы. Это отличный домашний помощник в соблюдении нормы блюда.

Сама поначалу относилась к ним скептически. Но после того, как моя подруга сбросила 35 кило за полгода, поняла, что это вещь нужная. Ведь часто так бывает, что утром ничего не лезет, а вечером переедаем.

А весы уж точно не соврут и покажут истинную ошибку в подсчетах.

Итак, распишу основные правила для каждого приема пищи:

  • Завтрак. Это самая основная еда за весь день. Сделайте его питательным. Диетологи сходятся во мнении: завтрак должен быть. Можно даже позволить себе горький шоколад, маленький кусочек торта или сладкий банан. Правило Миримановой – «до 12 дня можно есть что угодно, не считая калорийность».
  • Если вы не привыкли к такому режиму, то постепенно уже на 2-3 день диеты это изменится и войдет в привычку. Я даже писала, что есть на завтрак при правильном питании.
  • Второй завтрак. В этот перекус позвольте себе какой-нибудь фрукт, нежирный кефир или йогурт. Сойдет и небольшая горсточка орешков. А можно коктейль для похудения или овсянку в банке.
  • Обед. Тут правило одно: жаренные на масле блюда исключаются. Супчики на мясном бульоне без картошки. Макароны и картофель можно только отдельно от мяса и рыбы. Не бойтесь экспериментировать на кухне и заменять привычные нам высококрахмалистые продукты. Мне очень нравится есть коричневый рис и лапшу из него. Очень сытно, но нет никакого переедания. В блюда до 14 часов можно добавлять капельку майонеза. Можете приготовить его самостоятельно.

  • Полдник. Отлично подойдут как свежие фрукты и разнообразные сухофрукты Например, яблоко, груша, цитрусовые, небольшие дольки арбуза. Или перекусите свежими овощами.
  • Ужинать Екатерина Мириманова предлагает очень рано и легко. Ужинайте гречневой кашей с овощами или нежирным творогом со свежими помидорами, зеленью, приправленным нежирной сметаной. Вечером устанавливаем табу на макарошки, картофель, бобовые, кукурузу, грибы и авокадо.

После 18 часов есть нельзя. Это самое строгое непреложное правило. И никаких перекусов на ночь!

Если идете в гости, то возьмите с собой бутылочку красного сухого вина. Это разрешается. А в гостях попросите заранее приготовить вам нарезку из маложирного сыра и овощей.

Всю информацию по продуктам я собрала в таблицу. Внизу есть ссылка на скачивание, чтобы можно было ее распечатать. Если какого-либо продукта в таблице нету, то он запрещен. Более подробную информацию читайте в книге.

litres.ru

В магазин

ozon.ru

В магазин

  • На завтрак можно съесть все что угодно. В обед – внедряем ограничения.
  • Обед и ужин готовить можно любым способом, кроме жарения на масле. Разрешается только легкая пассировка овощей.
  • Вместо белого хлеба кушайте лучше ржаной хлеб, сухарики из него, хлебцы. Отдельно по хлебу я составила таблицу калорийности каждого.
  • Пейте больше воды, кроме сладкой газировки
  • Можно добавлять соль в небольших количествах, сушеные травы, бальзамический уксус, специи и чеснок.

Советую более подробно ознакомиться со всей системой в ее книге. А табличку можете скачать – таблица продуктов.

Меню на неделю в таблице

Очень важно соблюдать режим питания в день:

  • хороший завтрак обязателен;
  • обедать не позже 14 часов;
  • ужин не позже 18 часов;
  • только 2 прекуса.

Ниже я составила таблицу с примером меню на 7 дней. Пишу это меню специально, чтобы вы себе представляли, насколько может быть разнообразным питание на диете «Минус 60». Дальше вы уже сами сможете разобраться и составите себе меню как вам захочется. Хотя, если лень, то можно просто эти 7 дней повторять снова и снова ????

Порции указаны приблизительно. Хотя в диете строго не указывается объем порций, примерный объем на один прием рекомендую около 250-300 гр.

Скачать таблицу меню на неделю вы можете ТУТ.

Заведите дневник питания и указывайте, что вы кушаете каждый день. Мне самой поначалу было сложно и лень. Часто сама себя обманывала, занижая объем порции или не указывая какое-то блюдо.

Но лишние сантиметры на талии и попе говорили, что надо начинать следить за объемом порции. После покупки весов, ежедневного подсчета объема и его анализа, я четко теперь вижу – где у меня был перебор и почему после обеда я съела больше положенного.

 На глазок вес продуктов или готового блюда не вычислишь. Поэтому хорошо иметь кухонные весы.

Может я и огорчу вас этой новостью, но волшебной палочки не существует. Хотите получить результат? Учитывайте объем порций, ведите дневник питания и ежедневно занимайтесь зарядкой.

Состав: нежирный творог (но не обезжиренный) – 1 упаковка, йогурт сладкий – 50 г, чернослив без косточек – 50 г, одно зеленое яблоко, корица.

Яблоко лучше освободить от кожицы. Нарежьте фрукты помельче, смешайте с йогуртом и творогом. Намажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 180°. Дальше с помощью ложки переложите творожно-фруктовою массу в форму.

Отправьте форму в духовку и запекайте блюдо от 10 до 15 минут. Проверяйте готовность, проткнув запеканку спичкой. Если творог не прилипает к спичке, блюдо готово. Еще мне нравится готовить яблоки в микроволновке.

Получается очень быстро и не менее вкусно.

Судак в собственном соку

Довольно простое и диетическое блюдо. Возьмите для приготовления: филе судака – 200 г, по одной морковки, лимона и средней луковицы, сливочное масло – 10 г, специи для рыбы.

Промойте филе и нарежьте его на порции средними кусочками. Посолите, поперчите по вкусу. Добавьте любые травы для рыбы. Хорошо сочетаются с этим блюдом укроп, петрушка или базилик. Выдавите сок половинки лимона (если хотите – весь лимон) и вылейте к рыбе. Это будет своего рода маринад. 20 минут дайте настояться.

Морковку натрите на мелкой терке, а лук нарежьте. Смажьте форму для выпекания сливочным маслом. Духовку нужно разогреть до 200°. Выкладываем рыбу в форму. Сверху посыпаем луком и морковью. Ставим форму с рыбой в горячую духовку. Блюдо готовится 40-50 минут.

Рыба очень скоро пустит сок. Можно осторожно полить этим соком рыбу сверху. Блюдо получается сочным. По калорийности выходит примерно 85 ккал на 100 грамм. Во время похудения выбирайте менее жирные сорта рыб.

Лобио из фасоли

Фасоль – это  заменитель мяса для многих вегетарианцев. Ведь в ней содержится много растительного белка. Плюс она содержит много фолиевой кислоты, которая так полезна нам, женщинам. Подробнее, какие есть виды фасоли и калорийность каждой, читайте в другой статье.

А в этом рецепте вам понадобится: 200 г сухой фасоли, средняя луковица, 2-3 ст. л. грецкого ореха, перец, соль по вкусу, зелень, чеснок 2-3 зубчика.

О приготовлении этого блюда нужно позаботиться заранее. Залить фасоль холодной водой и оставить отмокать на ночь. На следующий день отварите около часа. Слейте отвар фасоли в отдельную емкость. Не выливайте ее, она нам понадобится. Затем 1/3 фасоли разомните мялкой для картофеля. Лук, чеснок, зелень очень мелко нарубите.

К пюре добавьте оставшуюся фасоль и влейте столько отвара, сколько вам хочется. Измельчите орехи и добавьте их к фасоли. Лук, чеснок, зелень и перец тоже отправьте в блюдо. Все перемешиваем.

Вегетарианские голубцы

Очень питательное блюдо, его можно приправить небольшим количеством сметаны. Для приготовления возьмите: листья капусты, по 1 моркови, сладкого перца и помидора. Гречка или рис в качестве начинки.

Капустные листья залейте кипятком на 15-20 минут. Если прожилки на листьях слишком толстые, лучше их вырезать. Но не выбрасывайте. Мелко их нарежьте, потом добавите к начинке. Средние прожилки после отмокания капустного листа слегка отбить кулинарным молотком.

Отварите крупу. К рису или гречке добавьте измельченную морковь, перец и лук. Мелко нарежьте капусту и отправьте ее к начинке. Посолите, поперчите, можно добавить немного сушеной зелени. Заворачивайте начинку в капустные листья. Можно тушить в кастрюле или приготовить в пароварке.

Если вам не нравится традиционная манная каша, то этот десерт вы полюбите. Ингредиенты в таком количестве, что пудинга хватит на всю семью.

Для приготовления возьмите: 1 литр молока средней жирности, 200 г манки, 4 куриных яйца, 150 г сахара, 50 г сливочного масла, лимонная цедра, соль по вкусу.

Сначала доводим молоко до кипения. Потом включаем слабый огонь. Чтобы каша была без комочков: высыпайте крупу в молоко тоненькой струйкой. Одновременно с высыпанием, помешивайте кашу. Пока она будет вариться, непрерывно мешайте в течение 5 минут. Добавьте соль. Потом снимайте с огня.

Желтки нужно соединить с сахаром и цедрой лимона. Хорошенько взбейте блендером. В кашу добавьте смесь из яичных желтков, изюма и лимона. В конце осторожно влейте в кашу взбитые в пену белки. Форму обильно смажьте сливочным маслом и переложите в нее массу. В разогретую духовку (180° — 200°) поставьте форму и выпекайте 30 минут.

Все эти и другие блюда вы найдете в книжке Екатерины Миримановой:

litres.ru

В магазин

ozon.ru

В магазин

Как видите, из всей диеты самое сложное – не есть после 6-ти вечера. Опять же: можно спастись зеленым чаем. Но меня смущает разрешенные сосиски, колбаса. Эти продукты как раз состоят из жира, хрящей и довольно вредных добавок. Я бы еще увеличила количество потребляемых фруктов. Яблоки содержат пектин, который способствует похудению. В киви много витамина С, естественного жиросжигателя.

Диета Екатерины Миримановой: примерное меню и рецепты

К числу популярных методик, позволяющих эффективно снизить вес, принадлежит диета Екатерины Миримановой «Минус 60», автор которой действительно обещает похудение на 60 кг. Именно с помощью меню диеты Екатерины Миримановой «-60» автору методики удалось похудеть на 60 кг, ведь раньше девушка весила 120 кг.

Суть этой популярной диетической системы питания состоит в переходе на раздельное питание и полном отказе от употребления пищи после 18:00.

Эффективность меню диеты Екатерины Миримановой «-60» заключается не только в употреблении низкокалорийных продуктов.

Дело в том, что эта методика состоит из выполнения умеренных физических нагрузок, правильного питания и психологического настроя на похудение.

Меню диеты Миримановой построено на таких основных правилах:

  1. Пить нужно ровно столько, сколько хочется. Автор методики «Минус 60» говорит о том, что нельзя изнурять себя обезвоживанием или наоборот заставлять пить воду, если этого не хочется.
  2. Не нужно запрещать себе есть, однако употреблять пищу в любом количестве лучше до 12:00. После полудня количество потребляемых калорий должно быть резко сокращено. По словам Кати Миримановой, меню диеты каждый день должно состоять из 4 приемов пищи – завтрака, обеда, полдника и ужина. Порции не должны быть ни чрезмерно маленькими, ни слишком большими. Есть нужно ровно столько, сколько необходимо для утоления чувства голода.
  3. Не стоит полностью отказываться от сахара, и тем более переходить на его заменители. Однако, несмотря на отсутствие запрета на сахар, все же в меню диеты Кати Миримановой «Минус 60» не должно быть сладостей в виде выпечки и кондитерских изделий.
  4. Нет необходимости отказываться от соли. Ее можно использовать в процессе приготовления пищи, но главное не переусердствовать.
  5. Прием поливитаминов – обязательное правило диеты Миримановой «Минус 60». Меню диеты Миримановой на каждый день не может обеспечить организм витаминами, минералами и микроэлементами, необходимыми для полноценного здорового функционирования человеческого организма. Чтобы избежать дефицита многих полезных веществ, необходимо дополнительно принимать аптечные поливитаминные комплексы.
  6. Если по определенным причинам было пропущено время одного из приемов пищи, придется и вовсе от него отказаться. Опоздав по времени на завтрак, обед, полдник или ужин, не рекомендуется есть на 2-3 часа позже, лучше пропустить один из приемов пищи.
  7. Категорически запрещено организовывать разгрузочные и моно дни. Они не пойдут на пользу, так как, наоборот, замедляют обменные процессы.

Меню диеты Екатерины Миримановой «Минус 60» благодаря такому подходу автора методики признается одной из самых эффективных систем питания, направленных на снижение массы тела.

Прежде чем перейти на диетическое меню, составленное Миримановой, необходимо подготовить к предстоящим переменам свой организм психологически. Автор диеты рекомендует каждой девушке или женщине перед началом диеты дать себе психологическую установку на то, что выбранная система питания – это не ограничения в еде, а новый образ жизни, направленный на оздоровление и укрепление организма.

Даже если во время диеты было допущено переедание, не нужно винить и корить себя за это. Такие ошибки не стоит исправлять методом наказания в виде длительного голодания. Екатерина Мириманова рекомендует более подробно рассмотреть допущенные ошибки и выяснить, почему произошел срыв диеты.

Как утверждает автор этой диетической методики, до полудня можно есть абсолютно все, не уменьшая размер порций, и тем более, не подсчитывая калории продуктов. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять овощи и фрукты из списка разрешенных продуктов.

Примерное меню диеты Миримановой для завтраков может быть представлено чашечкой кофе или чая без сахара, несколькими ломтиками твердого сыра или несладкими сухариками из ржаного хлеба. Для завтраков нет ограничений в количестве пищи, каждый человек имеет возможность самостоятельно определить наиболее оптимальный размер порции для себя.

Обеды диеты Миримановой обязательно должны состоять из вареных или тушеных блюд, предпочтение отдается овощам.

До 14:00 также можно в небольшом количестве употреблять майонез, сметану, соевый соус и растительное масло – не более одной чайной ложечки. На обед можно есть суши, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты.

Овощи можно есть любые, но если в меню присутствует картошка или бобы, то их нельзя сочетать с мясными и рыбными продуктами.

Полезно есть мясо – вареное, тушенное, запеченное. Макароны, гречка, рис и другие крупы отлично подойдут на обед. От консервированного горошка необходимо отказаться в пользу свежего и замороженного. Во время обеда можно пить чай, кофе, сухое красное вино и свежевыжатый овощной или фруктовый сок, любые кисломолочные продукты.

Обедать нужно в период от 12 до 15 часов. Варить первые блюда можно на воде или мясном бульоне. Если суп варится на воде, в него можно добавить картофель, когда в качестве основы для жидкого блюда используется бульон, картошка и макароны находятся под строгим запретом.

Подробно меню диеты Миримановой на каждый день для обеда может быть представлено такими вариантами:

  1. Овощной суп, гороховое пюре с паровой котлетой – рыбной или мясной.
  2. Суп с мясом без картофеля, овощное пюре с отварной куриной грудкой, легкий фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом без сахара и добавок.
  3. Вегетарианские щи, тушеная капуста с грибами, чай с лимоном.
  4. Суп с морепродуктами, гуляш, сок.
  5. Тыквенный суп-пюре, рис с овощами, травяной отвар.

На ужин автор системы питания рекомендует употреблять только тушеные блюда, ни в коем случае в это время суток нельзя есть жареное. Для улучшения вкуса пищи в процессе приготовления блюд можно использовать соевый соус, лимонный сок и другие приправы, также разрешена соль, а вот сахар находится под запретом.

Примерное меню диеты Миримановой на неделю и 10 дней

Меню диеты Миримановой на неделю может быть представлено следующим вариантом.

  • На завтрак приготовьте вареный картофель с тушеными грибами, бутерброд с ломтиком сыра и черный кофе.
  • В обед отварите куриное филе без кожицы, приготовьте салатик с авокадо и заправьте его лимонным соком.
  • Поужинайте печеной форелью с болгарским перцем и креветками.
  • Завтрак: глазунья из двух куриных яиц, бутерброд с колбасой и сыром, чай или кофе.
  • Обед: овощной суп и порция суши.
  • Ужин: киви и стакан фруктового сока.
  • Позавтракайте свиной отбивной с грибами и одним вареным яйцом, позвольте себе десерт в виде кусочка любимого торта и чашечки кофе или чая.
  • На обед приготовьте спагетти с сыром, салатик из помидора с зеленью и ложечкой оливкового масла. Десерт – ломтик ананаса или арбуза.
  • Ужин состоит из свежих овощей, 100 г вареного риса и творожной запеканки с фруктами.
  • Завтрак – творожный пудинг, 50 г черного шоколада, средний банан.
  • Обед – бульон из курицы с сухариком из ржаного хлеба, паровые котлеты, отварной рис. На десерт – слива или киви.
  • Ужин – рыбный шашлык, цитрусовый фрукт.
  • На завтрак съешьте бутерброд из печеночного паштета, картофельное пюре с котлетой из курицы.
  • Пообедайте супом с фрикадельками, гречневой кашей и салатиком из крабового мяса. На десерт – чернослив.
  • На ужин приготовьте брокколи на пару, заливной язык и печеное яблочко.
  • Завтрак – отварная картошка и печеная рыбка, салатик из овощей с лимонным соком и оливковым маслом.
  • Обед – нежирная лазанья и салатик из морепродуктов, можно выпить бокал сухого красного вина.
  • Ужин – творог, ананас, немного отварной капусты.
  • Позавтракайте кусочком пиццы, овсяной кашей и бутербродом с маслом и ломтиком сыра.
  • На обед приготовьте запеченный картофель с овощами, греческий салат, пару кусочков ананаса.
  • На ужин – голубцы без мяса и творожная запеканка.
  • В качестве полдника меню на неделю диеты Миримановлой по системе «-60» может быть предложен нежирный кефир и свежие фрукты.
  • Это лишь примерное меню при диете Екатерины Миримановой, рассчитанной на неделю, поэтому оно может быть представлено и другими вариантами.
  • Меню диеты Миримановой 10 дней от недельного диетического рациона отличается лишь своей продолжительностью, все рекомендации к системе похудения остаются такими же.
  • Примерное меню на неделю диеты по Миримановой каждый человек может составлять самостоятельно, ориентируясь на таблицу сочетаемости продуктов для завтрака, обеда и ужина.
Завтрак
До 12:00 можно есть абсолютно любые продукты. Кроме молочного шоколада. Воду пить в таком количестве, в котором ее требует сам организм.
Обед (любые сочетания из 5 групп продуктов). Жарить нельзя, пища только варится, тушится и запекается
ФруктыОвощиМясные продукты
Цитрусовые, яблоки, киви, сливы, арбуз, ананас, черносливКартошка и фасоль, зеленый горошек, кукуруза, грибы, сырые овощи, маринованные овощиСосиски, вареная колбаса, котлеты, мясо, субпродукты, шашлык, рыбы, консервы в собственном соку, морепродукты, суши
КрупыНапитки
Макароны, рис, гречкаЧай, молочные и кисломолочные продукты, кофе, красное сухое вино (до 18:00), свежевыжатый сок
Ужин – только один из предложенных 5 вариантов
ФруктыОвощиМясное, яйца
Все, что предложено автором методики на завтрак. Во время ужина фрукты можно сочетать с молочными продуктамиМожно все, кроме:
  • кукурузы
  • картошки
  • грибов
  • горошка
  • тыквы
  • авокадо
  • баклажанов

Можно сочетать с крупами и молочными продуктами

  1. Мясо Субпродукты Рыба
  2. Вареные яйца
КрупыМолочные продуктыНапитки
Рис ГречкаМожно сочетать с овощами и фруктами
  • Сыр Йогурт Творог
  • Можно сочетать с фруктами и овощами
  1. Чай черный и зеленый, травяной Вода в неограниченном количестве Молочные и кисломолочные напитки Кофе Красное сухое вино Свежевыжатые соки
  2. Можно сочетать абсолютно с любой группой продуктов
Перекус после ужина
Цитрусовые, яблоки, киви, сливы, арбуз, ананас, чернослив
  • При составлении примерного меню диеты Екатерины Миримановой «Минус 60» важно учитывать сочетание продуктов между собой.
  • Подробное меню диеты Миримановой, составленное лично автором методики, значительно упрощает задачу тех, кто решил похудеть этим способом.
  • Более подробно представлено меню диеты Миримановой на каждый день в таблице ниже:
День диетыЗавтракОбедУжин
1-йОтварное яйцо, несколько томатов, кофе, бутерброд со сливочным маслом и сыромКуриный бульон, свежий овощной салат, стакан свежевыжатого сокаКусочек рыбы, приготовленной на гриле, чашка зеленого чая. При желании рыбу можно заменить отварными креветками, а ча й – бокалом красного сухого вина
2-йГречневая каша с ломтиком ветчины, свежевыжатый сок и булочкаСуп с куриным мясом и овощами, тушеная капуста, чай зеленыйТворожно-морковная запеканка, яблоко, стакан минеральной воды без газа
3-йОмлет с овощами и зеленью, зеленый чай, бутерброд с тонким слоем сливочного масла и кусочком твердого сыраБорщ, овощное рагу, зеленый чайГолубцы, приготовленные с капусты, риса и болгарского перца, чай
4-йОвсяная каша с ложечкой меда, орехами и сухофруктами, 10 г черного шоколада, чашечка кофеРизотто, стакан фруктового киселяСтакан йогурта с добавлением апельсина и киви
5-йКартофельное пюре с паровой куриной котлетой, домашний компотОвощной суп без картофеля с добавлением куриного филе, салат из свежих овощей, стакан свежевыжатого сокаОвощная запеканка из кабачков, цветной капусты, брокколи, болгарского перца, лука-порея, чашечка фруктового киселя
6-йПорция манника с медом или вареньем, чайВинегрет, свежевыжатый сокЗапеканка из кабачков и мясного фарша, чай
7-йМолочная рисовая каша, кофеОвощная запеканка, кусочек отварной рыбы, стакан фруктового киселяОтварная телятина, травяной чай

Разнообразные рецепты для меню диеты Миримановой сделают похудение приятным и легким процессом.

Куриный суп

Процесс приготовления:

  1. Из куриной грудки сварить нежирный бульон: первый слить, второй использовать для приготовления супа.
  2. Белокочанную капусту мелко нашинковать и отправить в кипящий бульон.
  3. Кабачок нарезать небольшими кубиками, помидор – дольками, предварительно сняв с них кожицу, тоже поместить в кастрюлю.
  4. Незадолго до готовности первого блюда в кастрюлю добавить несколько соцветий цветной капусты, посолить, поперчить.
  5. Перед подачей блюдо украсить мелкорубленой зеленью.

При желании в супчик можно добавить немного соевого соуса и молотого имбиря. Такие приправы придадут супчику особого вкуса и пикантности, кроме того, имбирь известный своими диетическими свойствами.

Холодный кефирный суп

Это блюдо отлично подходит для теплого времени года.

  • свежий огурец;
  • зубчик чеснока;
  • 0, 5 л нежирного кефира или натурального несладкого йогурта;
  • зелень;
  • соль, перец.

Готовьте первое блюдо по такому рецепту:

  1. Огурец нарежьте мелкими кубиками, чеснок пропустите через пресс или натрите на терке.
  2. Эти компоненты соедините с кефиром или йогуртом, хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная жидкая масса. Посолите, поперчите супчик.
  3. Перед подачей на стол диетическое блюдо посыпьте зеленью.

Овощи, запеченные в горшочках

  • 0, 5 кг капусты ;
  • триста граммов кабачка;
  • морковь, свекла – по 2 штуки;
  • два зубчика чеснока, петрушка;
  • соль, перец.

Приготовление:

  1. Капусту порежьте тонкой соломкой, все остальные овощи мелко порубите.
  2. Все овощи соединить в одной емкости, добавить мелкорубленую зелень, тертый чеснок, посолите, поперчите, тщательно перемешайте.
  3. Овощи выложите в керамические огнеупорные горшочки.
  4. В каждый горшочек сверху вылейте 100 мл воды, сверху закройте их фольгой и выпекайте в духовке до готовности. В среднем такое блюдо готовится 40-60 минут.

Диета «минус 60»: основные правила и меню на каждый день

Диета «Минус 60»: таблица с меню на неделю

Диета «Минус 60»: меню на каждый день

Примерное меню завтраков на неделю:

  1. Йогурт, ржаной хлебец с сыром, омлет и чай/кофе без сахара.
  2.  Творожная запеканка с фруктами, чай/кофе.
  3. Творог со сметаной или джемом, мюсли с молоком или гранола, свежевыжатый сок, чай/кофе.
  4. Блинчики с фруктами или булка с яйцом пашот, чай/кофе.
  5. Вареники с творогом, банан, чай/кофе.
  6. Омлет с грибами, авокадо-тост, чай/кофе.
  7. Кабачковые драники с лососем и сметаной, чай/кофе.

Примерное меню обедов на неделю:

  1. Грибной крем-суп, фаршированный перец, салат из огурцов и помидоров с растительным маслом, натуральный морс.
  2. Уха, бурый рис с тушёными овощами, бокал сухого вина.
  3. Овощное рагу, салат из свежих овощей с фетой и травами, зелёный чай.
  4. Запечённая форель в фольге, тушёные кабачки и салат из любых овощей, бокал сухого вина.
  5. Куриная грудка, приготовленная на пару, салат из отварной свёклы с рукколой и козьим сыром, чёрный кофе.
  6. Овощной суп, говяжьи фрикадельки, салат из фасоли, томатов и зелени, чай.
  7. Омлет с сыром и овощами, греческий салат, кисель из ягод.

Примерно меню ужинов на неделю:

  1. Гречка с овощами, салат из морской капусты.
  2. Паровые куриные котлеты, салат из любых овощей.
  3. Стейк из индейки, печёная свёкла и баклажаны.
  4. Салат из тунца, зелени, оливок и фасоли.
  5. Отварная грудка со свежими овощами.
  6. 2 варёных яйца, стакан кефира.
  7. Варёная говядина с тушёными овощами.

Диета «Минус 60»: рецепты 

вареная гречневая крупа  – 500 г;

Приготовление

На крупной терке натри сыр. Венчиком или вилкой взбей молоко с яйцами и солью. Форму для выпекания смажь маслом, на дно формы выложи 250 г готовой гречневой каши. Посыпь сверху половиной тертого сыра. Следующим слоем уложи кольца лука. Затем добавь зелень и специи.

Сверху выложи вторую часть каши и засыпь оставшимся сыром. Залей блюдо молочно-яичной смесью. Отправь в духовку, разогретую на 200 градусов. Оставь в духовке на 25 минут до полной готовности.  Аккуратно достань из формы, дай немного остыть и переложи в тарелку.

Готово!

Горбуша, запеченная в фольге

перец черный молотый – по вкусу.

Приготовление Свежую горбушу почисть, выпотроши, разрежь вдоль, вынь хребет и нарежь на порционные куски. 

Сверни из фольги формочки, в каждую положи по кусочку рыбы, посыпь солью, перцем, полей лимонным соком и оставь минут на 10. Заверни края фольги, чтобы они закрывали горбушу полностью. Поставь в разогретую духовку и запекай около 20 минут. Очень важно не передержать, иначе горбуша может стать сухой. Готово!

Куриные рулетики с творогом  

Приготовление  Сыр натри на крупной терке, чеснок мелко нарежь или натри на тёрке. Хорошо смешай сыр, творог и чеснок, посоли по вкусу.

Филе слегка надрежь и отбей с двух сторон, чтобы получилась пластинка побольше, посоли. Выложи на каждую куриную пластинку начинку и скрепи рулетик зубочистками. Разогрей духовку до 180-200 градусов.

Слегка обжарь на сухой сковороде каждый рулетик с двух сторон. Выложи  в форму и запекай около 25 минут. 

Диета Екатерины Миримановой имеет более 3 миллионов последователей во всем мире! Диета эффективна как для похудевших ранее на других системах питания, так и для тех, кто начинает с нуля. Чем больше изначальный вес и объёмы тела, тем быстрее на начальном этапе будет происходить процесс похудения.

По отзывам похудевших, система Миримановой хороша тем, что легка в исполнении, не содержит строгих правил и является по сути тем самым здоровым питанием, о котором только и говорят в наше время.

Важно не забывать заниматься спортом, не лениться много ходить и обязательно заботиться о тонусе кожи, которая может потерять свою упругость в процессе похудения. 

Диета Минус 60 (диета Миримановой), 14 дней

Похудение до 3 кг за 2 недели.
Среднесуточная калорийность 1395 Ккал.

Система похудения Минус 60, о которой наверняка слышали многие желающие похудеть, обретает популярность десятимильными шагами. Ее разработала Екатерина Мириманова. Автор сбросила 60 килограмм лишнего веса, почему собственно система и была так названа. Давайте же узнаем подробнее, что за чудо-питание помогло Екатерине так разительно преобразиться.

Требования диеты Минус 60

К основным правилам и принципам диеты, а правильнее сказать, системы питания, относятся следующие.

  • Обязательно нужно завтракать. Так вы запускаете обменные процессы организма после ночного отдыха. Автор системы настоятельно рекомендует, чтобы первая утренняя трапеза была в ближайший час после пробуждения.
  • До полудня можете питаться абсолютно всем: и соленым, и сладким, и жирным. Но это все должно уместиться в один прием пищи – завтрак. Именно этот пункт так и соблазняет. Все, что нельзя употребить в обед или вечером, можно скушать утром. Запретов на какие-либо продукты нет.
  • А вот что касается крайнего приема пищи, его рекомендуется сделать не позже 18 часов вечера. Но если вы привыкли ужинать намного позднее, сдвигайте вечернюю трапезу постепенно.
  • Соль, в отличие от многих других диет, убирать из рациона не нужно и специально сильно ограничивать ее количество тоже. Но не стоит и пересаливать блюда. Помните, что все хорошо в меру.
  • Калории считать не нужно. Это касается всех приемов пищи. Единственное – старайтесь, чтобы все три трапезы были равноценны по объему и насыщаемости.
  • Сахар и его производные (в частности, мед) можно использовать только до полудня. Автор системы рекомендует переходить на коричневый сахар или хотя бы, в крайнем случае, на фруктозу.
  • После ужина ничего есть нельзя. Кстати, перекусы крайне нежелательны и между основными приемами пищи. Если уж совсем невмоготу (что может быть в начале диеты) перекусите разрешенными фруктами или овощами. Их перечень вы найдете в таблице.

Разрешенные фрукты для перекуса после ужина

  • Цитрусовые (1 грейпфрут или 1-2 любых других в день).
  • Яблоки (1-2 в день).
  • Киви (3-5 в день).
  • Сливы (до 10 в день).
  • Арбуз (не больше двух кусочков в день).
  • Ананас (половинку).
  • Чернослив (10-15 в день).

Дело в том, что перекусы могут стопорить похудение. Екатерина Мириманова не является поклонницей дробного питания и советует вам приучать организм к трем полноценным приемам пищи, а не кусочничать. Присутствуя на каких-то вечерних или ночных мероприятиях, можете перекусить. Съешьте несколько ломтиков нежирного сыра и выпейте сухое красное вино (бокал). Это единственный алкоголь, дозволенный в редких случаях. Помните, что алкоголь не только добавит вам лишних калорий, но и задержит жидкость в организме. Он приводит к замиранию стрелки на весах на мертвой точке и возникновению отечности, что и на внешности отражается далеко не самым лучшим образом.

  • Во многих системах снижения веса черным по белому прописано, что необходимо пить в течение дня не меньше 8 стаканов воды. Екатерина Мириманова же советует не пытаться выпить всю воду в мире. Пейте столько, сколько просит ваш организм. Нужно прислушиваться к нему, он не обманет.
  • Не забывайте о физических нагрузках. Автор системы не призывает вас прописываться в тренажерных залах, но настоятельно рекомендует заниматься физкультурой хотя бы по 20 минут дома ежедневно, работая над своими проблемными местами. Помимо прочего, спорт поможет коже подтянуться, и ее вид не огорчит вас после избавления от лишних килограмм.
  • Если первый завтрак очень ранний (до 7 часов утра), разрешено сделать их два. Но при условии, что один из них будет легким.

Меню диеты Минус 60

Итак, как вы поняли, за завтраком можно употреблять все, что пожелаете. Но нужно следить за тем, чтобы после трапезы ощущать сытость, а не тяжесть в желудке. Единственное, от чего разработчик системы советует понемногу отходить даже на завтрак, – это от молочного шоколада. Старайтесь отдавать предпочтение его черному брату. Это позволит уменьшить тягу к сладкому, что особенно актуально для сладкоежек. Не обязательно сразу говорить молочному шоколаду нет. Если очень хочется, то ешьте. Но помните об этой рекомендации и старайтесь придерживаться ее.

А вот уже с обеда ваше кредо: здравствуйте, ограничения. На самом деле, они совсем не жесткие, но все же есть. На обед запрещены жареные продукты. Все нужно варить, тушить либо запекать. В случае тушения можно использовать одну чайную ложку растительного масла. Или же его можно добавить, например, в овощной салат. Но важным правилом является то, что использовать масло (любое) и заправлять блюда майонезом или сметаной можно только до 14 часов. Потом на них табу.

Также нельзя сочетать некоторые виды продуктов друг с другом. То есть начинают действовать определенные принципы раздельного питания, которое, как известно, тоже способствует снижению веса и очищению организма. Например, картошку и макаронные изделия нельзя сочетать с блюдами из мяса или рыбы. А вот крупы – без проблем. Но стоит отметить, что картошка, макароны, сосиски и другие колбасы (следите за составом, чтобы в них не было, например, сахара) относятся к категории РЕДКО! Они разрешены во время обеда, но не чаще одного-двух раз в неделю, иначе процесс похудения может заморозиться. Если хотите видеть отвесы, не увлекайтесь данной продукцией.

Что касается ужина. Есть 5 вариантов. Ужинать надо, выбирая какой-то из них. Крайний прием пищи является наиболее легким по компонентам. Следовательно, желудку легче это все переварить и подготовиться к ночному отдыху, в то же время худея. К ужину способы приготовления блюд, дозволенные правилами Минус 60: варка, тушение, запекание. Масла и другие жирные добавки не применяем. Максимум, чайная ложка кетчупа или соевого соуса.

Варианты меню диеты Миримановой

Завтрак

Завтрак строго обязателен.
Жидкости пьём столько, сколько требуется вашему организму.
До 12 можно любые продукты — всё что хотите и сколько хотите, кроме молочного шоколада.
Сахар, варенье, мёд — только до 12.

Обед

Выполняем все ограничения на обычном меню при любых сочетаниях пяти разрешенных продуктов

1. Фрукты
• Цитрусовые (1 грейпфрут или 1-2 любых других в день).
• Яблоки (1-2 в день).
• Киви (3-5 в день).
• Сливы (до 10 в день).
• Арбуз (не больше двух кусочков в день).
• Ананас (половинку).
• Чернослив (10 в день).

2. Овощи
Можно:
• Картошку и фасоль (без рыбного или мясного блюда).
• Зеленый горошек (не консервированный).
• Кукурузу (не консервированную).
• Грибы.
• Овощи сырые, варим, запекаем, тушим.
• Немного соленых или маринованных овощей (морковь по корейски, морская капуста).

3. Мясные, рыбные и морепродукты
Для всех мясных продуктов — отвариваем, запекаем или тушим.
• Сосиски или вареная колбаса.
• Котлеты.
• Мясо и субпродукты.
• Студень, шашлык.
• Рыба, рыбные консервы в собственном соку.
• Крабовые палочки, суши.
• Морепродукты.
• Вареные яйца.

4. Крупы
• Рис (фунчоза, рисовая лапша).
• Макароны и до 30 гр сыра (без рыбного или мясного блюда).
• Гречка.

5. Напитки
• Любой чай
• Молочные и кисломолочные продукты
• Кофе
• Сухое вино (крайне желательно только после 18-00)
• Свежевыжатый сок

Ужин

Общие требования:
Жарить нельзя — только варим, запекаем, тушим.
Сахар нельзя.
Приправы можно в небольших количествах.
Солить можно.

Выбирается только один из пяти вариантов плюс явно указанные разрешенные сочетания

Первый вариант: Фрукты
• Цитрусовые (1 грейпфрут или 1-2 любых других в день).
• Яблоки (1-2 в день).
• Киви (3-5 в день).
• Сливы (до 10 в день).
• Арбуз (не больше двух кусочков в день).
• Ананас (половинку).
• Чернослив (10 в день).
Можно сочетать с любыми молочными или кисломолочными продуктами.

Второй вариант: Овощи
Можно любые за исключением:
• Кукурузы
• Картошки
• Грибов
• Горошка
• Тыквы
• Авокадо
• Баклажанов
Можно сочетать с крупами и любыми молочными или кисломолочными продуктами.

Третий вариант: Мясные, рыбные и морепродукты
• Мясо или субпродукты.
• Морепродукты.
• Рыба.
• Вареные яйца.

Четвертый вариант: Крупы
• Рис (фунчоза).
• Гречка.
Можно сочетать с фруктами или овощами.

5 вариант: Молочные продукты
• Сыр (до 50 гр) с криспами (crisp), ржаными хлебцами, сухариками, 3-4 шт.
• Йогурт или творог.
Можно сочетать с фруктами или овощами.

Напитки
• Любой чай или воду
• Молочные и кисломолочные продукты
• Красное сухое вино (крайне желательно только после 18-00)
• Кофе
• Свежевыжатый сок
Можно сочетать с любым из пяти вариантов.

Таблица разрешенных продуктов для диеты Минус 60 Екатерины Миримановой

Можно скачать таблицу под распечатку и примагнитить на холодильник.
Скачать таблицу как изображение или в PDF.

Противопоказания диеты Миримановой

Противопоказаний у Минус 60, как таковых, не имеется. Ведь это не краткосрочная диета, а система сбалансированного питания, которую одобряет множество специалистов-диетологов и докторов. Она не перечит канонам правильного рациона. Сидеть на этой системе можно даже беременным женщинам, но на варианте поддержания. Суть его такова: на обед (до 15 часов) также дозволяется все, а ужин можно немного сдвинуть (например, к 19 часам).

Конечно, лучше, будучи в интересном положении, проконсультироваться с доктором. Ведь возможно, что вам понадобится специальное питание. Но множество женщин не отклоняются от системы даже при вынашивании чада. Соответственно, и лишний вес (кроме стандартного набора при беременности) они не обретают.

Само собой, к противопоказаниям относится наличие заболеваний, требующих специального режима питания.

Достоинства диеты Минус 60

1. К достоинствам Минус 60, несомненно, можно отнести безвредность для здоровья и комфорт соблюдения.
2. Съесть то можно все, что угодно, но в определенное время. Соответственно, и срывов легче избежать.
3. Нестремительное похудение помогает коже не обвиснуть и успеть подтянуться вслед уходящим килограммам.
4. Диета Минус 60 позволяет вместе с потерей веса проводить физические тренировки, что не возможно на кратковременных диетах.
5. В меню диеты Минус 60 содержится много клетчатки, а это гарантирует стабильную работу кишечника.
6. По сравнению с другими диетами меню Екатерины Миримановой имеет минимальные ограничения — до 12-00 можно вообще всё.
7. Скорость потери веса на диете Миримановой далека от рекордной, но результативность этой диеты в отсутствии набора веса при переходе к правильному питанию.

Недостатки диеты Миримановой

1. К недостаткам можно отнести, в частности, то, что Минус 60 требует определенного распорядка дня. Не все хотят плотно завтракать именно до 12 часов дня (некоторые вообще еще спят в такое время). Не все могут системно пообедать на работе. Нужно будет перестроить свой график, если он далек от системного режима, а это не у всех получается. Особенно непросто может прийтись тем, кто работает в ночную смену.
2. Также не подойти система может тем, кто хочет похудеть быстро. Килограммы не слетят с вас молниеносно. Нужно запастись терпением.
3. Также сложности могут возникнуть у тех, кто поздно отправляется ко сну. Чувство голода может загрызть вечером. Запомните: как бы поздно вы спать не ложились, питаться позже 20 часов, согласно канонам Минус 60, нельзя.
4. На диете Миримановой могут обостриться хронические заболевания.
5. Как и на любой диете микроэлементов и витаминов поступает недостаточно — не забываем про комплексы поливитаминных препаратов.

Повторное проведение диеты

Рекомендуется сделать Минус 60 стилем питания на долгое время или даже на всю жизнь. Просто потом (достигнув желаемого веса), перейти на вариант поддержания веса и, по сравнению со строгим вариантом, позволять себе некоторые отклонения.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Диета Екатерины Миримановой для похудения

Диета Екатерины Миримановой для похудения

Многие женщины хотят похудеть, но часто сталкиваются с такой проблемой как выбор диеты. Существует множество различных детей, но какую выбрать, что бы получить результат, который не вернется к вам лишними килограммами.
Одной из популярных диет является диета Екатерины Миримановой. Эта система обрела название «минус 60» (в диете «Минус 60» дано более подробное меню). Так система была названа самой Катериной. Ведь благодаря ней она смогла похудеть на 60 килограмм. Катерина сама разработала эту диету при помощи экспериментов. У нее нет медицинского образования и она далеко не специалист по правильному питанию.

Женщина на протяжение много времени тестировала на себе различные диеты и методы похудения. После чего она смогла разработать свою диету. Благодаря ей она не только смогла похудеть, но и поддерживает себя в форме. При помощи этой диете она более 10 лет она удерживает свой вес. Главное в диете взять себя в руки и поставить перед собой цель похудеть. Нужно поставить перед собой цель и не откладывать на завтра. Одним из советов автора то, что нужно худеть только ради себя, а не для кого-то или какого-то события. Диета Миримановой позволяет женщине задуматься, что в постоянной суете она забыла о том, что нужно время уделять и себе.

Часто свою диету Катерина называет «волшебной», но при этом отмечает, что этом результат зависит от самой женщины. Согласно диете Катерины Миримановой следует постепенно менять свои вкусовые привычки. Для организма не должно быть шок от исключения некоторых продуктов. Здоровая пища вводится в меню постепенно. Очень важно научится, есть небольшими порциями. Также нужно обязательно найти в вашем меню вредный и самый продукт и заменить его на аналог, но диететический.

Главное правило в этой диете, то, что не нужно расстраивается, если вес не сразу станет, уходит, результат непременно будет. Но не стоит, и переносить диету до фанатизма. Также для женщин очень важно научится слушать свой организм. Ведь у многих аппетит зависеть от менструации и настроения. Также очень важное, что до 12 дня можно кушать все, но нельзя молочный шоколад. Обязательно нужно завтракать, ведь завтрак заставляет организм проснуться. В обед уже нужно исключить мучное. Рыбу и мяса кушать вместе нельзя. Запрещено соединять мясные продукты с картофелем и макаронами.
Лучше всего на гарнир кушать каши либо овощи. Не следует жарить на масле, а лучше всего запекать различные продукты.
На ужин лучше съесть кисломолочные продукты или твердый сыр. Также можно поужинать фруктами.

Общие принципы и правила своей диеты Катерина Мириманова сформулировала так:
— Питаться следует трижды в день.
— Большие блюда убираем в шкаф – едим из тарелки размером с два кулачка.
— Размеры любимых десертов снижаем до минимума (не отказываемся, а именно уменьшаем): например, 2-3 печенюшки, 2 кусочка шоколада, средний фрукт – 1 шт.
— Между приемами пищи – никаких перекусов.
— Пить воду литрами не нужно. Пьем столько, сколько требует организм.
— Соль не запрещена, но ее следует ограничить. Постепенно количество соли следует снизить до минимума, отказываться полностью не требуется. Поваренную классическую соль заменяем морской.
— После 6 вечера (это главный минус методики) есть нельзя вообще. Не успели поесть? Терпите до утра.
— Казнить себя за переедание не нужно, устраивать после него разгрузочные дни – тоже.
— Вечером не выдержали и съели кусочек шоколада? Значит, на ужин следует увеличить количество медленных углеводов, а десерт заменить сладкими ягодами.
— Постоянно ощущаете голод? Увеличьте объем ваших порций, но с учетом разрешенных продуктов.
— Совмещайте диету с физической активностью, со спортом (30-40 мин/день), чтобы вес не «застопорился» на определенном этапе. (читайте также: Лучшая гимнастика для похудения)
— Не забывайте об уходе за кожей, чтобы избежать растяжек и провисания. Поддерживать нормальное состояние кожи помогут скрабы, крема, спорт, самомассаж.


Меню диеты Миримановой на неделю

1 день
Завтрак: молочная каша с тыквой, хлеб с сыром, чайный напиток.
Обед: картофель без мяса, легкий салат.
Ужин: каша овсяная с овощами.

2 день
Завтрак: омлет из 2-х яиц и одного помидора, кусочек хлеба, конфета.
Обед: овощное ассорти с кабачков, картофеля и капусты, помидоры, внутри которых сырная начинка.
Ужин: молочный суп, не сладкий фрукт.

3 день
Завтрак: блины с творогом, чай, фрукты.
Обед: постная рыба, приготовленная в духовке, свекольный салат со сметаной.
Ужин: курица, запеченная в духовке.

4 день
Завтрак: лаваш с любимой начинкой, бутерброд с ветчиной, сыром, кофе.
Обед: борщ без картофеля с мясом, гречневая каша, печенка, сухарик.
Ужин: рыба в духовке.

5 день
Завтрак: немного творога, сметана, пирожное, чай.
Обед: вермишель с сыром и зеленью, капустный салат с яйцом, зеленью.
Ужин: кусочек говядины на пару.

6 день
Завтрак: жареная картошка, кофе.
Обед: куриное филе с грибами, каша, салат с оливками и огурцами.
Ужин: рыбное заливное.

7 день
Завтрак: манка, мед, хлеб с маслом и сыром, чай.
Обед: долма (голубцы из виноградных листьев и мяса), морковь по-корейски.
Ужин: творожная запеканка с яблоками и бананами, фруктовый коктейль.

Отзывы о системе питания «Диета Миримановой»

Честно говоря, отзывы об этой «диете» самые разные. От восторженных, со ссылками на ведущих диетологов, которые якобы руками и ногами поддерживают и всем рекомендуют эту диету, до значительно более адекватных отзывов и о «системе» и о г-же Миримановой.
Приведу примеры и тех и других:

— «Это уникальная система питания, которую необходимо придерживаться на протяжении всей жизни для того, чтобы удерживать вес на нужной планке. … такой способ похудения предусматривает строгие правила относительно времени приема пищи и сочетаний продуктов. Соответственно первое время это может быть непросто, ведь для того, чтобы приучить себя к правилам системы понадобятся некоторые усилия и сила воли. … Но все это с лихвой окупится великолепными результатами, которые гарантирует похудение по системе Минус 60.»

— «Противопоказаний по авторской системе Кати нет! Такая система питания абсолютно не вредит организму человека даже с хроническими заболеваниями ЖКТ или почек, сердечнососудистой системы, диабетиков или аллергиков. Единственное, чему наносит вред система Минус 60 — это лишним килограммам!»

— «Противопоказаний по «авторской системе» Миримановой нет! Потому что, нет никакой системы! Ни диеты, ни системы. Набор бредовых правил, среди которых и правило об «отсутствии строгих правил». Единственное ценное — надо меньше есть!»

— «Диета Миримановой Минус 60 не просто диета — это призыв к действию, возможность начать здоровый образ жизни и оставить свои ошибки в прошлом. Главное, к чему призывает Екатерина Мириманова, начать уже сегодня, не винить себя за набранный вес, не требовать невозможного и никуда не спешить. Не надо искать внешних стимулов для похудения, изменяться нужно исключительно ради себя.»

— «в системе минус шестьдесят нет ничего радикально нового, тем более сейчас можно сказать, что она устарела. Она подходит распущенным людям с большим лишним весом, как шаг к тому, чтобы следить за своим питанием. С помощью занятий фитнесом и учёта Ккал можно добиться ещё лучших результатов, чем используя непонятную систему которая строится на устаревших мифах и клише (типа не есть после 18), которым автор не дает внятного объяснения»

Не стану приводить свое собственное, предвзятое и необъективное мнение, но я за «релевантность». В данном случае я полностью согласна с автором такого комментария:

— «У меня возник вопрос, неужели об одной системе, главные идеи которой занимают не больше страницы можно написать столько книг?

Система минус 60, или Мое волшебное похудение
Рецепты к системе минус 60, или Волшебница на кухне
Минус 60 проблем, или Секреты волшебницы.
Система минус 60: Жизнь после похудения.Минус 60.
Система и рецепты в одной книге
Система минус 60 для мужчинСистема минус 60.
Большая книга рецептов
Секреты красоты обыкновенной волшебницы
Моя жизнь по системе минус 60.Кто убил килограммы?
Реальная история похудения
Позитивное похудение.
Самый главный секрет успеха
Система минус 60. Эксклюзивно для друзей. Специальное издание главной книги системы
Система минус 60 для будущих мам. Как родить здорового ребенка и не потерять при этом фигуру
Система минус 60. Дневник волшебницы 2012.
Система минус 60 «Революция»
Система Минус 60. Готовим в мультиварке.
Я — едоголик
и так далее…

Ничего не имею против системы, кому то она помогает, для кого то она идеальна.
Но я вижу в ней лишь большой пиар личности автора и зарабатывание денег.»

Тут я согласная — пиар, штука полезная. Однозначно!

Для справки: Мириманова Екатерина Валерьевна родилась 27 мая 1982 года в Москве. Закончила факультет иностранных языков Университета Российской академии образования. В поисках жизненного призвания Екатерина пробовала себя в разных профессиях: модели, преподавателя, менеджера, ведущей радиостанции. Сейчас она полностью посвятила себя литературной деятельности. Замужем, растит дочь. Живет в Испании.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на диете Екатерины Миримановой кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!

Professionals cosmetics

:: ::

Карта сайта | Мой сайт
При желании можете оставить запись в моей гостевой книге — буду искренне рада! Пишите пожалуйста отзывы и все Ваши пожелания к работе и внешнему виду сайта. …
Открыть раздел Отзывы,предложения
Колористика для парикмахеров. Основы окрашивания. Звезда Освальда. Работа цвета. Нейтрализация и усиление оттенка. Структура волос. Как работает краситель….
Открыть раздел Колористика
ESTEL профессиональная косметика для волос от производителя. Купить косметику ЭСТЕЛЬ по низким ценам (ближе к закупке) – гарантия качества!…
Открыть раздел ESTEL PROFESSIONAL (Эстель)
Купить GOLDWELL(Голдвелл) в СПб. 100% Оригинальный товар, весь ассортимент! Остерегайтесь дешевых подделок!!! Продукция не может быть дешевле закупки….
Открыть раздел GOLDWELL (Голдвелл)
Я знаю, что у Вас есть выбор. Спасибо, что выбрали нас. Пишите пожалуйста свой Еmail@ . Так Вам быстрее отправить полную инф-цию о заказе….
Открыть раздел Доставка и оплата
Кожаные изделия в наличии и под заказ. Эксклюзивная ручная работа. От кошельков, ремней,сумок, до пошива кожаной одежды. Смотрите фото. Все можно сделать под заказ строго для Вас….
Открыть раздел Кожаные изделия
Оформляйте заказ-кладите товар в корзину. Не волнуйтесь, без Вашего подтверждения ничего не заказываю….
Открыть раздел Контакты
Кладка и строительство каминов, печей, камино-печей, банных печей, барбекю, мангалов от простых до эксклюзивных. • Реставрация и ремонт печей и дымоходов….
Открыть раздел Камины на заказ
Кожаные изделия в наличии и под заказ. Эксклюзивная ручная работа. От кошельков, ремней,сумок, до пошива кожаной одежды. Смотрите фото. Все можно сделать под заказ строго для Вас….
Открыть раздел Кожаные изделия
Наша кнопка:

Как установить?		]]> —

Конструктор сайтов LineAct

Обновление корзины…

основные принципы, меню на каждый день

Екатерина Мириманова – известный эксперт в области похудения опробовала на себе лично разработанную методику снижения веса. Благодаря своей системе питания женщине удалось добиться ошеломляющих результатов – за полтора года она похудела на 60 кг.

Важной отличительной особенностью такой системы питания является отсутствие ограничений. С диетой Миримановой можно есть любимые продукты и худеть, поэтому методика так полюбилась многим женщинам. 

Суть режима питания

Постоянно соблюдать жесткие диеты крайне сложно. Организм испытывает стресс, после чего резко возвращается к привычному весу. Система «минус 60», разработанная специалистом в диетологии рассчитана не только на эффективное продолжительное снижение веса, но и позволяет заботиться о психологическом комфорте. 

Диета Миримановой не является краткосрочным проектом, придерживаться режима питания можно всю оставшуюся жизнь. Она подходит тем, кто не стремится похудеть за неделю.

Длительное соблюдение режима, внесение корректировок в образ жизни позволит женщинам похудеть и сохранять прекрасную форму всегда. Кроме того, при соблюдении всех принципов режима не будет никаких растяжек и дряблой кожи. 

Суть диеты не подразумевает строгого исключения из рациона полюбившихся продуктов. Более того, разрешены кондитерские изделия. Принцип системы питания строится на правильном сочетании продуктов утром, днем и вечером. На завтрак можно употреблять практически любые продукты, за исключением отдельных категорий; обеды также достаточно разнообразны; ужин является самым строгим приемом пищи и основан на правильном питании с включением в меню легкоусвояемых продуктов. 

Основные принципы

Система «минус 60» рассчитана на несколько лет. Поэтому существуют основные принципы, позволяющие долго придерживаться выбранного режима питания:

  • Входить в диету нужно постепенно, чтобы избежать срыва на первых стадиях проекта.
  • Всего можно принимать пищу 3 раза – завтрак, обед и ужин. В отличие от других методик в диете Миримановой не предусмотрено дробное питание. 
  • Завтракать нужно в течение часа после пробуждения, обедать – до 14:00, ужинать – строго до 18:00. Более поздние приемы пищи запрещены. Также придется пропустить прием пищи, если указанное время уже прошло.
  • Разрешены кондитерские изделия в небольших количествах строго до 12:00. 
  • Из алкогольных напитков разрешается сухое красное вино, другие виды спиртного запрещены.
  • Постараться минимизировать количество белого сахара. В случае необходимости пользоваться фруктозой или коричневым сахаром. 
  • Обязателен уход за кожей, чтобы предотвратить дряблость. Особенно это касается тех, кто избавляется от большого количества лишних килограммов.

Любая система питания более эффективна, если включить в свой образ жизни физические тренировки. При соблюдении диеты Миримановой заниматься спортом обязательно. Начинать можно понемногу, со временем увеличивая интенсивность тренировок и нагрузки.

Еще одна примечательная особенность диеты в том, что она не требует большого количества воды. Екатерина Мириманова считает, что жидкости нужно употреблять столько, сколько требует организм. 

Основы дневного рациона

Придерживаясь системы питания Миримановой, можно употреблять практически любые крупы. Но диетолог советует выбирать только самую полезную пищу – это повысит эффективность системы.

То же самое касается пшеничного хлеба: он не несет питательной ценности организму, поэтому лучше отдать предпочтение ржаным хлебцам. Хотя, как уже отмечалось, при такой системе питания до полудня можно даже съесть кусок торта и гору бутербродов с колбасой. 

Завтраки

Абсолютно свободный прием пищи, разрешается все. Допускаются мучные и кондитерские изделия, жареные и жирные блюда. Благодаря такому ходу женщина легко сдерживается и не срывается. Ведь каждый вечер можно тешить себя мыслью, что с утра разрешено съесть хоть весь оставшийся после праздника торт. 

Единственное правило – не пропускать первый прием пищи. Завтрак помогает запустить обменные процессы. Кроме того, специалист в области похудения настоятельно рекомендует отказаться от белого молочного шоколада, заменив его горькими плитками. 

Обеды

С 12:00 до 14:00 необходимо пообедать, при этом в меню появляются первые незначительные ограничения. Рацион необходимо составлять на основе сочетаемости продуктов. Ключевые правила обеда:

  • Нельзя все жирное, жареное, мучное, сладкое.
  • Количество соусов сокращается до 1 чайной ложки.
  • Обязательны супы на овощном бульоне с картофелем или на мясном бульоне без этого овоща.
  • Из фруктов разрешены бананы, яблоки, все виды цитрусовых. 

Для обеда подойдет мясо, рыба, вареная колбаса. Сочетать их нужно с овощами. Запрещено сочетание с макаронами. Также разрешен картофель, но его нельзя сочетать с рыбой или мясом. Можно есть суши и роллы, главное правило – блюдо должно быть диетическим и нежирным. 

Ужины

Самый строгий прием пищи, не позволяющий вольностей. Составлять меню нужно из легких продуктов, готовя простые однокомпонентные блюда.

На ужин разрешаются кисломолочные продукты в сочетании с фруктами; яйца или паровой омлет; рис с овощами. Также делать салаты или запеканки. Главное правило ужина – не есть после 18:00. Это способствует появлению чувства голода утром и возможности порадовать себя любимым кондитерским изделием на завтрак. 

Примерное меню на неделю

В первые дни сложно составить меню самостоятельно, придерживаясь всех правил сочетаемости продуктов. Со временем будет проще ориентироваться в гастрономическом многообразии и составлять рацион. Несмотря на то, что не запрещаются «вредные» продукты, их количество все же желательно постепенно сводить к минимуму. Так можно быстрее достичь желаемого результата.

Понедельник

  1. Завтрак. Кофе без сахара, ржаные хлебцы, несколько кусочков сыра.
  2. Обед. Уха, фаршированные баклажаны, морковный салат с чесноком и сметаной.
  3. Ужин. Заливное из курицы.

Вторник

  1. Завтрак. Картофель, тушеный с грибами, тост с джемом.
  2. Обед. Гороховое пюре, суп на мясном бульоне без картофеля.
  3. Ужин. Запеченная форель с лимонным соком, салат из огурцов и редиски с зеленым луком и сметаной. 

Среда

  1. Завтрак. Глазунья, бутерброд с вареной колбасой, чашечка кофе с молоком, горький шоколад.
  2. Обед. Спагетти с сыром, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом.
  3. Ужин. Свежевыжатый апельсиновый сок и киви.

Четверг

  1. Завтрак. Паровой омлет, йогурт, кусочек торта или пирожное.
  2. Обед. Порция японских роллов.
  3. Ужин. Творожная запеканка с яблоком.

Пятница

  1. Завтрак. Куриная котлета, бутерброды с печеночным паштетом и грибами, чай или кофе.
  2. Обед. Щи с капустой, гречка и овощной салат с оливковым маслом.
  3. Ужин. Шашлык из рыбы, фрукты.

Суббота

  1. Завтрак. Мясная пицца, бутерброды с сыром и сливочным маслом.
  2. Обед. Лазанья, салат из кальмаров и крабовых палочек. 
  3. Ужин. Брокколи на пару, заливное из птицы.

Воскресенье

  1. Завтрак. Свиная отбивная, пудинг, яйцо.
  2. Обед. Суп с морепродуктами, гуляш из говядины.
  3. Ужин. Помидоры, фаршированные творожным сыром с зеленью и чесноком.

Рацион более чем щадящий. Это только один вариант примерного меню. К каждому приему пищи можно добавлять негазированные напитки. Если есть возможность, на обед можно выпить бокал сухого вина. 

Диета Екатерины Миримановой – одна из самых эффективных методик похудения. При соблюдении всех правил и правильном настрое можно добиться впечатляющих результатов. При этом душевное равновесие и психологический комфорт не пострадают, главное – заручиться поддержкой близких людей. 

Диета Миримановой «Система минус 60»

Основные правила диеты

Всякая хорошая диета начинается с правильной мотивации. Екатерина Мириманова советует сначала настроиться на похудение. Заинтересованность в процессе, похвалы для себя и внимательное отношение к своим ежедневным пищевым привычкам – основа диеты. Для того, чтобы начать свое преображение в стройную красавицу, не нужно ждать определенного дня – понедельника или первого числа месяца. Что мы можем сделать для своего похудения сегодня, не откладывая? Составить четкий план, пройти пешком лишний километр, купить полезные продукты, изучить состав диеты. То, что можно делать сейчас, нужно выполнить, и не искать отговорок.

Екатерина Мириманова советует вводить изменения привычек в свою жизнь постепенно. Именно резкие переходы на диетический рацион и непривычный режим тренировок становятся испытанием, которое трудно выдержать. Поскольку лишний вес формировался многие годы, потребуется какое-то время, чтобы вернуть себя в форму.

Для начала придется выбрать тарелки поменьше, определить продукт из числа недиетических, который вы едите чаще всего, и подобрать для него похожую по вкусу замену, но более полезную. Здесь пригодится таблица калорийности блюд. Вам следует ознакомиться с ней, пока вы будете заменять одни блюда другими. Диета Миримановой не предполагает быстрого результата в течение первой недели. Но при ее соблюдении хотя бы месяц вам удастся сбросить до 10 кг.

Эффективная диета Миримановой учитывает изменчивую женскую суть, психику и физиологию. Иногда нам больше хочется сладкого. В другие периоды мы более решительно настроены на похудение и вводим ограничения с легкостью.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Продукты и блюда на диете 

Главный принцип диеты минус шестьдесят — смотрим на часы. Первый этап диеты — научиться грамотно распределять питание по времени. До полудня можно побаловать себя жареным, сладким и мучным. Есть один запрещенный продукт – молочный шоколад. Пообедать следует до двух часов дня. Это могут быть любые продукты, но не жаренные. Запеченные в духовке или приготовленные на гриле – можно. Допускается добавить в салат сметану или майонез, но не более чайной ложки. Эти добавки — скорее источник удовольствия и сила привычки. Постепенно вам удастся отказаться и от них.

После 12 дня, кроме основной еды, Мириманова рекомендует есть только разрешенные фрукты. К ним относятся цитрусовые, яблоки, сливы, киви, чернослив, а также арбуз в сезон.  Для фруктов тоже нужно соблюдать умеренность. Яблок после полудня следует есть не более двух, чернослива не более пяти штук. Список разрешенных фруктов должен быть в памяти, как азбука. После соблюдения диеты хотя бы неделю именно так и будет!

Екатерина Мириманова рекомендует соблюдать принципы раздельного питания для лучшего усвоения продуктов. Например, она не советует есть мясо с картошкой или рыбу с макаронами. Лучшим гарниром считается гречка и овощи, как свежие, так и тушеные на воде или приготовленные на пару. Суп с мясным бульоном рекомендуется готовить без картошки. Если любите картошку, ешьте ее в составе вегетарианских супов. На десерт разрешаются фрукты и сухофрукты, которые вы любите. Самые четкие ограничения касаются ужина. Рекомендуется приготовить на выбор:

  • мясо
  • гречку
  • пропаренный рис
  • творог или натуральный йогурт
  • салат из овощей

Эти полезные и питательные ужины можно чередовать.

Время ужина нужно отрегулировать, приблизив его к восемнадцати часам. Если вы привыкли ужинать в 23:00, вам сразу не удастся не есть после шести. Можно постепенно стремиться к более раннему ужину, плавно перенося его время, например, каждый день на 10-15 минут раньше. Зачем нужен ранний ужин? Так мы даем себе возможность худеть во сне. Переносить ужин раньше, чем шесть вечера, не рекомендуется. К моменту отхода ко сну вы можете сильно проголодаться. Ложиться нужно стараться до 23:00. Даже при небольших диетических ограничениях вам потребуется больше отдыха. Хороший сон не менее 8 часов сделает похудение более комфортным и результативным.

Екатерина Мириманова советует выбирать для готовки именно пропаренный рис. По вкусу вы не отличите его от обычного, но он гораздо больше подходит для похудения.

Любители хлеба могут порадоваться. Белый хлеб допустим на завтрак в количестве нескольких кусочков, а также может быть добавлен в блюда, если это предполагают рецепты. Старайтесь постепенно переводить хлеб в разряд лакомств, прислушайтесь к себе, может быть, сегодня вам будет достаточно маленького кусочка хлеба, а завтра вы сможете без труда от него отказаться. Но оставить за собой право съесть немного хлеба утром, если вам этого захочется.

Обеды и завтраки нельзя пропускать ни в один из дней диеты, так как увеличивается риск переесть за ужином. Картошку или макароны можно приготовить и на обед, но кушать их с овощами, без мясной подливы. Каждый день такой обед делать не рекомендуется. Сделайте себе два вкусных дня: во вторник картошка, в четверг на обед спагетти. Если во время завтрака вы можете есть вермишель с мясом и сыром, то на обед это может быть просто вермишель с овощами. Обязательным элементом обедов должна быть белковая пища — мясо, яйца, рыба, морепродукты.

Чем ближе к вечеру, тем тщательнее приходится выбирать блюда и продукты. И все же у вас не будет чувства постоянных ограничений. Наступит утро, и вы сможете насладиться любыми продуктами, о которых мечтаете сейчас. Соблюдая разумные размеры порции, насыпая еду в маленькие тарелки, вы приучаете организм к получению удовольствия от самого продукта, а не от его количества, переполняющего желудок.

Примерное меню одного дня на диете Миримановой выглядит так.

  • На завтрак — яичница с помидорами и кусочком хлеба, кофе и любимая сладость, кроме молочного шоколада.
  • На обед приготовьте овощное рагу, ржаной хлеб, суши и зеленый чай.
  • На ужин – тушеные морепродукты и чай.

По желанию можно сделать два дополнительных перекуса: второй завтрак и полдник. Ешьте йогурт и фрукты, отварное яйцо или перекусывайте свежими овощами, так вы не будете чувствовать голода.

Питьевой режим диеты 

Питьевой режим в этой диете немного отличается от общепринятых диетических стандартов. Пить ровно столько, сколько вам хочется – это правило Катерины Миримановой. Питье трех литров воды далеко не всегда ускоряет похудение, чаще оказывая обратное действие. У людей с лишним весом нередко наблюдается задержка жидкости. Если вы держите бутылку с водой на виду, то пьете достаточно, считает автор методики. Жажду на диете испытывать также вредно.

Кофе, чай и другие напитки на диете разрешены, но нужно стремиться к постепенному уменьшению сахара в напитках и отказу от сладкой газировки. Кстати, на диете Миримановой можно спиртное, но только сухое красное вино. Как правило, мы не так часто пьем спиртное, вечеринки у нас не каждый день. Но, отправляясь в гости, можно взять с собой бутылку этого вина и с удовольствием выпить полбокала. То же касается и семейных торжеств.

Точный оригинал диеты соблюдать не требуется, приятно, что ее можно адаптировать к собственным потребностям. Вы сами можете составить подробное меню на неделю, состоящее из ваших любимых блюд, которые полностью устраивают вас, как на вкус так и по соображениям бюджета. Чередуя хорошие полезные блюда и разбавляя их по утрам сладостями или жареной едой, вы постепенно худеете без стресса и формируете свою собственную диету, которой всегда легко придерживаться. Возможно, вам и не нужны такие результаты, которых достигла Мириманова, 60 кг вам сбрасывать не требуется. Но опыт Кати Миримановой показывает, что эта доступная каждому система помогает достигнуть желаемого веса и поддерживать его всегда.

Кроме советов по питанию, автор диеты рекомендует пересмотреть режим активности. Блог Миримановой содержит подробное описание системы, плюс материалы с рецептами в таблице, которые можно распечатать. Загрузите на смартфон шагомер, старайтесь проходить лишнюю остановку пешком. Заводите таймер на 10 минут и просто танцуйте под музыку в свое удовольствие. Отводите полчаса на время для себя – успевайте сделать процедуры красоты, приготовить красивую одежду на завтра. Если вы начнете заботиться о себе уже сейчас, процесс похудения будет идти гораздо более успешно!

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

  1. Тренды создаешь ты: выбирай лучший beauty-товар на WATSONS HWB AWARDS 2020.

  2. PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

  3. Возрастные изменения кожи: почему происходят и как с ним бороться.

  4. Alyosha показала подросших сыновей от Тараса Тополи: о лапочке-дочке забыла.

  5. Маммолог о раке груди, фиброаденоме, мастите и влиянии проблем в интимной жизни на здоровье.

Диета (система) Минус 60 Екатерины Миримановой

Диета (система) Минус 60 была разработана автором бестселлеров о похудении Екатериной Миримановой. Она испробовала её на себе, похудев при этом со 120 кг до 60-ти всего за полтора года, не прибегая к хирургическим методам. Основное преимущество и отличие системы Минус 60 от большинства других – отказываться от любимой еды нет необходимости, а запрещенных продуктов нет.

1. Основные принципы системы Минус 60

Приемы пищи лучше разделить на три раза. Перекусы не запрещены, главное, чтобы порции имели небольшой объем и состояли из легких продуктов, например овощей или фруктов.

На системе минус 60 можно пить кофе, чай и алкоголь. Обычный рафинированный сахар лучше заменить фруктозой или коричневым сахаром из-за их лучшей усвояемости организмом и содержания витаминов. Вино также лучше пить «сухое».

Нельзя пропускать завтрак, просто можно его сократить до небольшой порции сыра или ржаного хлеба.

Сладкое можно есть, но только до полудня. От молочного шоколада следует отказаться и постепенно приучать себя к горькому. Так же следует отнестись к белому хлебу – только до полудня. После – ржаной хлеб, а лучше без него. Любую пищу до этого времени в любом объеме можно употреблять так как, во-первых, в это время пищеварительная система наиболее мобилизована, а во-вторых, много съесть вряд ли получится.

В качестве гарнира лучше использовать крупы: рис, перловку или гречку. В идеале коричневый рис, так как он содержит много полезных веществ, а по вкусу полностью соответствует обычному рису. Употребление картошки и макарон лучше постепенно свести к минимуму. Вид обработки гарнира может быть любой – вареный, тушеный, пассировка, но по возможности избегать жареного. Если это проблематично, тогда лучше убрать майонез и сметану из рациона.

Картофель не рекомендуется сочетать с мясом, желательно разделить эти два продукта.

Последний прием пищи должен быть до 6 часов вечера. Это не жесткое требование, скорее рекомендация. При необходимости можно поужинать и в 8 вечера, но чем-нибудь легким, например, овощами или йогуртом. Со временем организм привыкнет к «шестичасовым» ужинам и вечерний голод перстанет Вас беспокоить.

Система Минус 60 не советует пить воды больше, чем хочется. Её количество в организме не окажет сильного эффекта на процедуру похудания, поэтому нет никакой необходимости себя насиловать и выпивать по несколько литров воды ежедневно. То же касается соли — фанатизм также не приветствуется.

Не нужно устраивать разгрузочные дни или голодать, поскольку это может вызвать стресс у организма и нарушить правильное течение диеты.

2. Физическая активность

Система Минус 60 не даст нужных результатов, если не сочетать её с правильной физической нагрузкой, которая является неотъемлемой и важной составляющей программы похудения Екатерины Миромановой.

Необходимо проводить ежедневные занятия спортом или фитнесом (посещение бассейна, фитнес-клуба, активные виды отдыха, например, катание на лыжах или велосипеде в комбинации с домашней легкой гимнастикой). Если это покажется и утомительным, то можно сократить количество занятий, но все равно нужно готовить и ориентировать организм на постоянные, хоть и небольшие, нагрузки. Занятия не должны быть в тягость, по длительности также могут быть совершенно индивидуальны, но чем дольше, тем, разумеется, лучше. Старайтесь не переутомляться.

3. Следим за кожей

Поскольку эффект от диеты наступает достаточно быстро и потери в весе значительны, необходимо очень внимательно отнестись к состоянию кожи. Это касается особенно женщин в послеродовой период или в возрасте, когда липоактивность снижается. На помощь придут косметические средства, кремы, скрабы, массажи. Допускается самомассаж. Благодаря такому комплексу «обвисания» кожи можно будет практически избежать и сохранить форму тела.

4. Психологическая подготовка

Необходимо ответственно подойти и к психологической стороне подготовки к диете потому, что зачастую исключительно правильный внутренний настрой помогает добиться желаемых результатов. Система Екатерины Миримановой Минус 60 — не наказание за аппетит, а попытка помочь организму избавиться от излишков веса, поэтому она не должна быть в тягость, а должна стать образом жизни.

При случайных перееданиях или «срывах», которые абсолютно естественны для любого нормального человека, нельзя себя наказывать голодовками. Просто в следующий раз лучше учесть возможные причины, побудившие организм к перееданию, и попытаться их предотвратить, например, за счет увеличения дневных порций.

5. Система питания, доступная всем

Временных рамок у этой замечательной диеты нет, первое время она будет работать на снижение веса, потом – на его поддержание. Можно сказать, что эта диета определит принципы Вашего питания на всю жизнь.

Диета минус 60 — диета Миримановой

Похудение до 3 кг за 2 недели.

Среднесуточная калорийность составляет 1395 Ккал.

Система похудения «Минус 60», о которой наверняка слышали многие люди, желающие похудеть, набирает популярность с шагом в десять миль. Его разработала Екатерина Мириманова. Автор похудел на 60 килограммов лишнего веса, поэтому сама система получила такое название. Давайте узнаем подробнее, какая чудо-еда помогла Екатерине так кардинально преобразиться.

Требования к диете Минус 60

К основным правилам и принципам диеты, а точнее системы питания, можно отнести следующее.

  • Обязательно позавтракайте. Таким образом, вы запускаете обменные процессы в организме после ночного отдыха. Автор системы настоятельно рекомендует, чтобы первый утренний прием пищи был в течение следующего часа после пробуждения.
  • До полудня можно есть абсолютно все: соленое, сладкое и жирное. Но все это должно уместиться в один прием пищи — завтрак.Это то, что искушает. Все, что нельзя есть в обед или вечером, можно есть утром. Запретов на какие-либо продукты нет.
  • А вот последний прием пищи рекомендуется делать не позднее 18 часов. Но если вы привыкли есть намного позже, постепенно переключайте ужин.
  • Соль, в отличие от многих других диет, не нужно исключать из рациона, а также нет необходимости специально сильно ограничивать ее количество. Но не следует слишком солить посуду.Помните, что все хорошо в меру.
  • Калории считать не нужно. Это касается всех блюд. Единственное — постарайтесь, чтобы все три приема пищи были одинаковыми по объему и насыщенности.
  • Сахар и его производные (в частности, мед) можно употреблять только до полудня. Автор системы рекомендует перейти на коричневый сахар или, в крайнем случае, фруктозу.
  • Ничего нельзя есть после ужина. Кстати, перекусы в перерывах между приемами пищи крайне нежелательны.Если вы действительно невыносимы (что может быть в начале диеты), перекусите разрешенными фруктами или овощами. Вы найдете их список в таблице.

Разрешено фрукт на перекус После обеда

  • Цитрусовые (1 грейпфрут или 1-2 любых других в день).
  • Яблоки (1-2 в день).
  • Киви (3-5 в день).
  • Сливы (до 10 в сутки).
  • Арбуз (не более двух ломтиков в день).
  • Ананас (половинка).
  • Чернослив (10-15 в день).

Дело в том, что закуски замедляют похудание. Екатерина Мириманова не является поклонницей дробного питания и советует приучать свой организм к трехразовому полноценному питанию, а не перекусывать. Посещая вечерние или ночные мероприятия, вы можете перекусить. Съешьте несколько ломтиков нежирного сыра и выпейте красное сухое вино (бокал). Это единственный алкоголь, разрешенный в редких случаях. Помните, что алкоголь не только добавит вам дополнительных калорий, но и удержит жидкость в организме.Это приводит к потускнению стрелки на чешуе в мертвой точке и появлению отечности, что не лучшим образом отражается на внешнем виде.

  • Многие системы похудения черным по белому диктуют, что вам нужно выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Екатерина Мириманова советует не пить всю воду мира. Пейте столько, сколько требует ваше тело. Его нужно слушать, он не обманет.
  • Не забывайте о физических нагрузках.Автор системы не призывает записываться в тренажерные залы, но настоятельно рекомендует ежедневно заниматься дома не менее 20 минут, работая над проблемными зонами. Помимо прочего, занятия спортом помогут коже подтянуться, а ее внешний вид не расстроит вас после избавления от лишних килограммов.
  • Если первый завтрак очень ранний (до 7 утра), то разрешается приготовить два завтрака. Но при условии, что одно из них легкое.

Меню диеты Минус 60

Итак, как вы поняли, на завтрак можно употреблять все, что угодно.Но нужно следить за тем, чтобы после еды вы ощущали сытость, а не тяжесть в желудке. Единственное, от чего разработчик системы советует постепенно отходить даже на завтрак, — это молочный шоколад. Попробуйте отдать предпочтение своему черному брату. Это уменьшит тягу к сладкому, что особенно актуально для сладкоежек. Необязательно сразу отказываться от молочного шоколада. Если очень хочешь, то ешь. Но помните об этой рекомендации и старайтесь ее придерживаться.

Но уже с обеда Ваше кредо: привет, ограничения.На самом деле они совсем не крутые, но все же есть. На обед запрещены жареные блюда. Все нужно варить, тушить или запекать. В случае тушения можно использовать одну чайную ложку растительного масла. Или вы можете добавить его, например, в овощной салат. Но важное правило — использовать масло (любое) и заправлять блюда майонезом или сметаной можно только до 14 часов. Тогда они табу.

Также нельзя комбинировать некоторые виды продуктов друг с другом. То есть начинают действовать определенные принципы раздельного питания, что, как известно, тоже способствует похуданию и очищению организма.Например, картофель и макароны нельзя сочетать с мясными или рыбными блюдами. А вот каши — не проблема. Но стоит отметить, что картофель, макароны, колбасы и другие колбасы (следите за составом, чтобы они не содержали, например, сахара) относятся к категории SELDOM ! Их разрешают во время обеда, но не чаще одного-двух раз в неделю, иначе процесс похудения может заморозиться. Если вы хотите увидеть отвес, не стоит увлекаться этим изделием.

По поводу ужин … Есть 5 вариантов. Ужинать нужно, выбрав одну из них. Последний прием пищи самый простой по составу. Следовательно, желудку легче все это переварить и подготовиться к ночному отдыху, при этом похудев. На ужин способы приготовления, разрешенные правилами Минус 60: варка, тушение, запекание. Мы не используем масла и другие жирные добавки. Максимум чайная ложка кетчупа или соевого соуса.

Диетическое меню Миримановой

Завтрак

Завтрак обязательно.

Мы пьем жидкости столько, сколько нужно вашему организму.

Любой еды может быть до 12 человек — сколько угодно и сколько угодно, кроме молочного шоколада.

Сахар, джем, мед — только до 12.

Ужин

Мы выполняем все ограничения обычного меню для любой комбинации из пяти разрешенных продуктов

1. Фрукты

• Цитрусовые (1 грейпфрут или 1-2 любых других в день).

• Яблоки (1-2 раза в день).

• Киви (3-5 в день).

• Сливы (до 10 в сутки).

• Арбуз (не более двух штук в день).

• Ананас (половинка).

• Чернослив (10 штук в день).

2. Овощи

Банка:

• Картофель и бобы (без рыбных и мясных блюд).

• Горошек зеленый (не консервированный).

• Кукуруза (не консервированная).

• Грибы.

• Овощи сырые, готовить, запекать, тушить.

• Некоторые соленые или маринованные овощи (морковь по-корейски, водоросли).

3. Мясо, рыба и морепродукты

Для всех мясных продуктов — варить, запекать или тушить.

• Колбасы или колбаса вареная.

• Котлеты.

• Мясо и субпродукты.

• Желе, шашлык.

• Рыба, рыбные консервы в собственном соку.

• Крабовые палочки, суши.

• Морепродукты.

• Яйца вареные.

4. Злаки

• Рис (фунчоза, рисовая лапша).

• Макаронные изделия и до 30 г сыра (без рыбных и мясных блюд).

• Гречка.

5. Напитки

• Любой чай

• Молочные и кисломолочные продукты

• Кофе

• Сухое вино (желательно только после 18-00)

• Свежевыжатый сок

Ужин

Общие Требования :

Жарить нельзя — просто варить, запекать, тушить.

Сахар не допускается.

Приправы можно использовать в небольших количествах.

Можно посолить.

Выберите только один из пяти вариантов плюс явно указанные разрешенные комбинации

Вариант XNUMX: Фрукты

• Цитрусовые (1 грейпфрут или 1-2 любых других в день).

• Яблоки (1-2 раза в день).

• Киви (3-5 в день).

• Сливы (до 10 в сутки).

• Арбуз (не более двух штук в день).

• Ананас (половинка).

• Чернослив (10 штук в день).

Можно комбинировать с любыми молочными или кисломолочными продуктами.

Вариант второй: Овощи

Можно сделать все, что угодно, кроме:

• Кукуруза

• Картофель

• Грибы

• Горох

• Тыквы

• Авокадо

Можно сочетать со злаками и любыми молочными или кисломолочными продуктами.

Третий вариант: мясо, рыба и морепродукты

• Мясо или субпродукты.

• Морепродукты.

• Рыба.

• Яйца вареные.

Четвертый вариант: Злаки

• Рис (фунчоза).

• Гречка.

Можно сочетать с фруктами или овощами.

5 Опция: Молочные продукты

• Сыр (до 50 гр) с хрустящей корочкой, ржаной хлеб, гренки, 3-4 шт.

• Йогурт или творог.

Можно сочетать с фруктами или овощами.

Напитки

• Любой чай или вода

• Молочные и кисломолочные продукты

• Красное сухое вино (желательно только после 18-00)

• Кофе

• Свежий сок

Можно в сочетании с любым из пяти вариантов.

Таблица разрешенных продуктов для диеты Минус 60 от Екатерины Миримановой

Вы можете скачать распечатанный стол и магнит на холодильник.

Загрузите электронную таблицу в виде изображения или PDF.

Противопоказания к диете Миримановой

Противопоказаний как таковых для Минус 60 нет. Ведь это не краткосрочная диета, а сбалансированная система питания, одобренная многими диетологами и врачами. Она не будет противоречить канонам правильного питания. Даже беременные могут сидеть на этой системе, но на варианте обслуживания. Суть его в следующем: на обед (до 15 часов) тоже можно все, а ужин можно немного сдвинуть (например, на 19 часов).

Конечно, лучше, находясь в интересном положении, обратиться к врачу. Ведь не исключено, что вам понадобится особое питание. Но многие женщины не отклоняются от системы даже при вынашивании ребенка. Соответственно, лишнего веса они не набирают (кроме стандартного набора при беременности).

Конечно, наличие заболеваний, требующих специальной диеты, является противопоказанием.

Преимущества диеты Минус 60

1. К достоинствам Минус 60, несомненно, можно отнести безвредность для здоровья и удобство соблюдения.

2. Можно есть все, что угодно, но в определенное время. Соответственно сбоев избежать легче.

3. Немедленное похудание помогает коже не обвисать и успевать подтянуться после уходящих килограммов.

4. Диета Минус 60 позволяет одновременно с похуданием проводить физические тренировки, что невозможно при кратковременных диетах.

5. Меню диеты Минус 60 содержит много клетчатки, что гарантирует стабильную работу кишечника.

6. По сравнению с другими диетами, в меню Екатерины Миримановой минимальные ограничения — все возможно до 12-00.

7. Скорость похудания на диете Миримановой далека от рекордной, но эффективность этой диеты заключается в отсутствии набора веса при переходе на правильное питание.

Недостатки диеты Миримановой

1. К недостаткам можно отнести, в частности, то, что Минус 60 требует определенного распорядка дня. Не всем хочется плотно позавтракать незадолго до 12 часов дня (некоторые еще спят в такое время). Не каждый может систематически обедать на работе.Вам нужно будет перестроить свой график, если он далек от системного режима, и не всем это удается. Это может быть особенно сложно для тех, кто работает в ночную смену.

2. Также система может не подойти тем, кто хочет быстро похудеть. Килограммы не улетят с вас молниеносно. Вам нужно запастись терпением.

3. Также трудности могут возникнуть у тех, кто поздно ложится спать. Чувство голода может грызть по вечерам. Помните: как бы поздно вы ни ложились спать, по канонам Минус 60 нельзя есть позже 20 часов.

4. При соблюдении диеты Миримановой возможно обострение хронических заболеваний.

5. Как и в любой диете, микроэлементов и витаминов не хватает — не забывайте о комплексах поливитаминных препаратов.

Повторная диета

Рекомендуется, чтобы Минус 60 был долгосрочным или пожизненным стилем питания. Именно тогда (достигнув желаемого веса) переключитесь на вариант поддержания веса и, по сравнению со строгим вариантом, позвольте себе некоторые отклонения.

Диета Екатерины Миримановой минус 60: меню на каждый день

Суть диеты Екатерины Миримановой минус 60 можно определить такими словами: балуй себя с любовью, не твори трагедию лишнего веса, а шаг за шагом. , следите за принятием здоровых привычек, чтобы избавиться от нежелательных килограммов.Ешьте практически все, но по часам! До ужина все, после — по сокращенному списку, ближе к вечеру — четко по рекомендациям.

Суть и принципы диеты Миримановой следующие:

  • Действуйте здесь и сейчас, не дожидаясь «возможности».
  • Выбросьте большие тарелки и по привычке без разбора.
  • Определите для себя наиболее вредный продукт и замените его полезным аналогом.
  • Не вините себя, любимые, и без фанатизма отнеситесь к проблеме похудения.
  • Запаситесь терпением: лишняя масса накапливается не быстро, но и не сбрасывается сразу.
  • До 12.00 побалуйте себя любимыми угощениями.
  • После 12.00 — только здоровая кулинария: гриль, запекание, кулинария.
  • Нельзя смешивать рыбу, мясо с картофелем, вермишелью.
  • Обязательно завтракайте утром, а ужинайте до 18:00.
  • Упорно отказываясь что-то любимого, вы рискуете аннулируя предыдущие усилия.
  • Автор советует не увлекаться вспомогательными средствами для похудения.
  • Не отказываясь от горячих напитков, уменьшайте их сладость.
  • Разрешено красное вино в минимальных дозах.
  • Для профилактики растяжек интенсивно ухаживать за кожей (по отдельной методике).

Меню на неделю

В соответствии с разработкой продукция разделена на 7 групп. Диета Екатерины Миримановой минус 60 рекомендует употреблять продукты только из одной группы за раз.В специальной таблице нет калорийности и количества еды, так как эти портеры не регламентированы. Но особое внимание уделяется времени суток и, в зависимости от этого, способу обработки продуктов.

Вариантов много, поэтому можно говорить только о примерном меню на неделю. Помните, что с утра все разрешено, с обеда начинаются запреты, к вечеру ужесточаются. Предлагаем недельный рацион из простых блюд, которые легко приготовить на любой домашней кухне (по дням).

  • Завтраки — основное блюдо на весь день: разрешено все, в том числе горячие напитки по вкусу.

Йогурт, канапе со сливочным маслом, яйцо с колбасой.

Картофель.

Запеканка.

Блины фруктовые.

Домашний сыр со сметаной, торт.

Канапе с ветчиной.

Вареники, йогурт.

  • Обеды — без жареной, крахмалистой, промышленных соусов.

Уха, фаршированные кабачками.

Борщ гречневый с мясом.

Рагу из овощей с начинкой из творожных помидоров.

Рыба с овощами, салат из свеклы.

Перец фаршированный мясом, салат.

Суп овощной с курицей.

Борщ и плов без мяса.

  • Ужины ранние и легкие.

Вареное мясо.

Холодец.

Рыба или мясо в фольге.

Рис и овощи.

Картофель и овощи.

Паровые котлеты.

Сыроделы кисломолочные.

Некоторые варианты включают закуски — обед и закуски. Подойдут свежие или сушеные фрукты, йогурт, орехи, мюсли.

Диета Миримановой на месяц

Результаты диеты Екатерины Миримановой минус 60 напрямую зависят от исходных данных и соблюдения правил. Из названия понятно, что система рассчитана на очень цельных людей и мгновенный эффект невозможен. Ведь абсурдно ожидать всех желающих похудеть на десятки килограммов, соблюдая правила диеты Миримановой в течение месяца.Для такого радикального эффекта, необходимо упорно и терпеливо развивать современную картину мира и подход к ежедневной диете, а также более длительное время.

Этот курс сложно назвать диетой в классическом понимании этого слова, потому что рекомендуется соблюдать его постоянно, не ограничиваясь никакими терминами. Говорят, вскоре организм начинает протестовать против переедания — жирной выпечки, копченостей, слишком соленых и сладких блюд.

При соблюдении всех условий за месяц теряете от 5 до 8 кг, через 3 месяца баланс показывает минус 12 кг.Как известно, сама Екатерина похудела на 60 кг, но для этого ей потребовалось аж 1,5 года. Система позволяет не мучиться от голода и не тратить время на подсчет калорий, а нормализовать вес естественным путем, приводя в порядок пищевые традиции и ежедневные рационы.

Помимо четкой инструкции по часам и способу приготовления есть нюансы, которые не сразу влияют, но и влияют на результат, в частности, через месяц после начала процедуры.

  • Сладкое есть утром, постепенно снижая концентрацию сахара в напитках.
  • Мягкая белая выпечка — только утром.
  • Держать питьевую воду на виду, пить много по первому требованию тела.
  • Если на вечернем приеме готовится рыба или мясо, то без гарнира.
  • Открытость и доброжелательность по отношению к обществу, а также легкие нагрузки способствуют эффективности процесса.

Подробное меню на каждый день

Рассказывать о подробном меню на каждый день можно только о.Главное — соблюдать рекомендации по 3-разовому питанию. Вкратце их:

  • Завтракать, вставать без ограничений.
  • Ужинайте без жареных блюд.
  • Обедать до 18.00, готовить без жира, копчености, мариновать, солить.
  • Каждый раз ешьте одни и те же порции.
  • Используйте воду высокого качества.

Варианты на неделю для тех, кто соблюдает диету Екатерины Миримановой минус 60 (напитки по вкусу):

Завтрак: каша молочная, бутерброд.

Обед: суп без мяса, но с картофелем, свежий горошек с отбивной.

Ужин: салат.

Завтрак: пюре с жареной курицей, хлеб.

Обед: овощное рагу с курицей, фруктовый салат.

Ужин: домашняя сырная запеканка.

Завтрак: паста с творогом, бутерброд.

Обед: суп, овощи с грибами.

Ужин: мясо цыпленка приготовленное.

Завтрак: яичница, бутерброд.

Обед: крем-суп из тыквы и брокколи, заправленный сливками, тушеная капуста с сердцем.

Ужин: творог с яблоками и киви.

Завтрак: омлет, йогурт.

Обед: суп на бульоне, салат из свеклы и чеснока.

Ужин: помидоры фаршированные (творог, чеснок).

Завтрак: 2 яйца, сыр, масло.

Обед: овощное рагу с курицей.

Ужин: сырники, фрукты, ряженка.

Завтрак: канапе с сыром.

Обед: перец фаршированный, овощи, зелень.

Ужин: рыба нежирная.

Рецепты диеты Екатерины Миримановой

Рацион Екатерины Миримановой «диета минус 60» полноценный и включает практически все продукты. Благодаря чему легко приготовить любое блюдо. Главное, учитывать совместимость и время, когда можно или нельзя его есть.

Рецепты диеты Екатерины Миримановой — тысячи. Вот несколько простых блюд для приготовления:

  1. Голубцы. Рис крупу смешать с мелко нарезанной морковью и капустой, завернуть в капустные листья.Сформированные голубцы в сметане с перцем, луком, зеленью, небольшим количеством воды.
  2. Лобио. Фасоль замочить на ночь в соленой воде. Варить час; треть фасоли измельчаем вилкой, к остальной массе добавляем нарезанную луковицу, чеснок, орехи, зелень. Все перемешать, приправить специями.
  3. Запеканка. Зеленое яблоко мелко нарезать, залить 50 мг йогурта и 500 г нежирного творога. Выпекать 15 минут в разогретой духовке.
  4. Пудинг. В 1 л молока залить 200 г манго, сахар, варить, помешивая, на слабом огне.4 желтка взбить со 150 г сахара и цедрой лимона. Смешайте все вместе, добавив изюм и взбитые белки. Запекать в духовке.
  5. Овощи с сыром. Нарезанный картофель, морковь, капусту и горох нарезать слоями в смазанном жиром виде. Сверху посыпать тертым сыром. Выпекать около 40 минут.
  6. Грибной суп. 3 картофелины для приготовления. Морковь, белый лук с фунтом грибов (мороженое в ассортименте). Перемешать, всыпать соль, перец, лавровый лист, ложку постного масла, довести до готовности.

подробное меню, как построить диету, система Екатерины Миримановой

Похудеть без поломок очень сложно. Низкокалорийное, полуголодное меню, отказ от любимых блюд, изменение привычек питания приводят к моральному истощению, вызывают сильное чувство голода, становятся прямым способом переедания. Диета Миримановой «Минус 60» перевернула представление о похудании. Это единственная система, по которой можно есть все любимые продукты и похудеть. При правильном подходе не будет ни срывов, ни голода, ни стрессов.

Состав:



На сколько килограммов можно похудеть

Эта система отличается от других диет тем, что ее можно придерживаться неограниченное количество времени. Есть люди, которые после похудения продолжают придерживаться меню, соблюдать основные правила. Единственный момент — диета не кратковременная. Он не подходит людям, которые хотят быстро похудеть: на неделю или месяц.

Количество сброшенных килограммов и скорость похудания будет зависеть от исходных данных, соблюдения правил и адекватности меню.Если злоупотреблять жирной, жареной, пусть даже разрешенной на завтрак едой, то вес будет идти медленно. Основательница диеты Екатерина Мириманова не только похудела на 60 кг, но и привела фигуру в порядок, научилась бороться с растяжками, целлюлитом и с удовольствием делится своим опытом с другими женщинами. У одного человека за первый месяц диеты может уйти 7-8 кг, а у другого только 2-4, но здесь важно одно: вес не возвращается.

Суть системы «Минус 60»

Диета «Минус 60» не предполагает строгого отказа от продуктов, их нужно только употреблять в определенное время и правильно комбинировать.Завтрак бесплатный, можно есть практически любую еду, кроме небольшого списка нерекомендуемых видов. Вариантов обеда тоже много, но есть некоторые ограничения. Ужин самый строгий, построен на принципах правильного питания, сочетает в себе легкоусвояемые продукты, не приводящие к увеличению веса.

Основные правила:

  1. Три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Диета «Минус 60» не предусматривает перекусов.
  2. Ограниченное время приема пищи: завтрак с утра в течение часа после пробуждения, обед до 14.00, ужин до 18.00. Если еда просрочена, то ее пропускают.
  3. Алкоголь запрещен. Сушить красное вино и сыр можно только нечасто и в небольших количествах. Пиво, водка, шампанское и другие спиртные напитки запрещены.
  4. Уменьшение порций. Несмотря на отсутствие запрета на количество, рекомендуется постепенно уменьшать порции. В будущем это приведет к уменьшению объема желудка, предотвратит переедание и последующее увеличение веса.
  5. Обязательный уход за кожей, особенно при похудении с большим весом.
  6. Физическая активность. «Минус 60» — это диета, дружественная к спорту. Благодаря разнообразному и сытному меню проблем с занятиями не возникнет.

Основатель диеты уделяет большое внимание психологическому настрою. Нам необходимо пересмотреть свою мотивацию, изменить взгляд на питание и расставить гастрономические приоритеты. Только в этом случае путь к гармонии будет не тернистым, а здоровым и веселым.

Интересно: Екатерина Мириманова не делает упор на использование чистой воды в литрах.Она считает, что пить нужно ровно столько, сколько требует организм. Однако не забывайте, что иногда жажда олицетворяет голод.

Видео: Екатерина Мириманова о системе «Минус 60»

Составление ежедневного рациона

Во время похудения можно есть много блюд и продуктов, но лучше выбирать из них самые полезные. Крупы лучше брать неочищенными. Измельченный рис несет меньшую ценность для организма, чем дикие или неочищенные злаки. Белый хлеб содержит много лишних калорий и не так полезен, как ржаной хлеб, хлеб, отруби.Конечно, на завтрак можно съесть кусок торта или пять бутербродов с колбасой, но тарелка каши с ягодами или фруктами, орехами или семечками, подслащенная медом, будет гораздо полезнее и придаст больше энергии.

Завтраки по системе «Минус 60»

Самая вкусная и бесплатная еда. Вечером можно съесть все, что было не по карману: сладости, мучные и жареные блюда, макароны, запеканки, даже булочки и пирожные. Этот прием помогает уберечься от сбоев.Глюкоза питает мозг, не дает плохого настроения, помогает поддерживать хорошее настроение.

Основные правила завтрака в системе:

  1. Нельзя пропустить. Утренний прием пищи запускает обменные процессы, страхует от переедания, позволяет принимать любимые блюда, не повреждая фигуру. Это не похоже на другие диеты по системе «Минус 60».
  2. Нельзя молочный шоколад. Екатерина Мириманова рекомендует полностью отказаться от него. С сильным желанием заменить горький шоколад.
  3. Уменьшить количество сахара в чае, кофе. Автор системы рекомендует постепенно отказываться от сладкого, отдавать предпочтение фруктозе, коричневому сахару.

На время диеты отказаться от сладких напитков, лимонада, соков. Жидкость должна утолять жажду, но не давать лишних калорий. Если обычную воду пить сложно, то можно выжать немного лимонного сока или отжать корочку цитрусовых, мяту, мелиссу.

Обед по Миримановой диете

После 12 часов дня появляются первые ограничения диеты Миримановой «Минус 60».Правила комбинирования продуктов начинают действовать.

Основные правила обеда:

  1. Запрещены сладости, выпечка и жареные блюда. Необходимо отказаться от консервирования, так как в нем содержится запрещенный после полудня сахар, много соли.
  2. Масло, майонез и сметана на диете ограничиваются 1 ч. Нельзя использовать для жарки, лучше добавлять в салаты.
  3. Супы есть и можно. Если они приготовлены на мясном бульоне, то картошку в блюда добавлять нельзя.
  4. Фрукты можно, но есть ограничения. Разрешены киви, яблоки, сливы, арбузы, ананасы и все цитрусовые. Но нельзя использовать их в качестве закуски, просто съесть на десерт вместе с другими блюдами на ужин.

Что пообедать по системе «Минус 60»? Диета допускает мясо и рыбу в любом количестве, их можно сочетать с овощами или крупами, но не с картошкой и макаронами. Крупы и крахмалистые овощи ешьте отдельно. Приветствуются свежие салаты и первые блюда.

Ужин по системе «Минус 60»

Диета «Минус 60» имеет строгие ограничения и свои правила, которые необходимо учитывать при приготовлении обеда. Важно не опоздать, здесь действует принцип «не есть после 6». Это поспособствует похуданию, а также появлению чувства голода по утрам, завтрак будет плотным, сытным, желанным. Кроме того, вы можете оставить ему то, что нельзя вечером. Например, кусок торта, пиццы, рулетов.

Основные правила:

  1. Ужин скромный, но не голодный и не постный. Выбирайте простые блюда из разрешенных продуктов.
  2. Нельзя сочетать крупы с мясом и рыбой.
  3. Запрещена фасоль и крахмалистые овощи на ужин, нежелательно есть грибы.
  4. Молочные продукты можно сочетать с овощами или фруктами.
  5. Злаки сочетаются с фруктами или овощами, но не вместе.
  6. Мясо и рыбу можно есть в любом количестве в сочетании с яйцами, бульонами.

Что кушать по системе «Минус 60»? Диета допускает любые блюда из разрешенных продуктов в правильном сочетании. Из мяса можно приготовить холодную нарезку, запечь его на мангале. Из овощей разрешено делать салаты, запеканки, рагу, икру. Молочные продукты с овощами или фруктами дают огромный простор для фантазии, но не забывайте: чем проще блюдо — тем лучше для похудения.

Примерное меню диеты на неделю

Первые дни диеты удобнее придерживаться готового меню, это не даст запутаться или сломать систему. Постепенно о совместимости продуктов, запретах и ​​правилах будут вспоминать, составить диету будет несложно, исходя из личных вкусовых предпочтений и имеющихся продуктов. Завтраки на ваше усмотрение, но лучше уменьшить количество вредных сладостей и жирных, жареных блюд. Обилие соли также замедлит похудание, блюда наполняются небольшим количеством специй по вкусу.

Первый день
Обед: рыбный суп, фаршированный мясными баклажанами, салат из моркови и чеснока со сметаной
Ужин: курица холодная, вареное яйцо

День второй
Обед: вегетарианский борщ, овощной коричневый рис
Ужин: тушеная или запеченная рыба

День третий
Обед: ухи без картофеля, овощное рагу, свежий огурец
Ужин: творожная запеканка с яблоком, йогуртом или стаканом йогурта

День четвертый
Обед: щи с капустой на воде, каша гречневая, овощной салат с разрешенной ложкой масла
Ужин: котлетные стейки на пару

День пятый
Обед: овощной суп на курином бульоне, свекольный салат с чесноком
Ужин: помидоры, фаршированные творогом, зелень, чеснок

День шестой
Обед: тушеные овощи с курицей
Ужин: сырники, любые разрешенные фрукты, кефир или ряженка

День седьмой
Обед: перец, фаршированный мясом, зеленью и свежими овощами
Ужин: запасной из речной рыбы

Секреты ухода за кожей от Екатерины Миримановой

Забота о теле должна быть всегда, а при похудении с большим весом важно делать это регулярно и правильно.Сохранить красоту кожи во время диеты поможет массаж и хороший увлажняющий крем, вам обязательно понадобится спорт. Даже если нет времени или планов на выход в зал, утреннюю зарядку отменить нельзя. Махи ногами и руками, ходьба на месте, спуск поможет проснуться и привести мышцы в тонус.

Екатерина Мириманова уделяет особое внимание отшелушиванию кожи и делится рецептом популярного кофейного скраба. Поможет избавиться от целлюлита, предотвратит появление растяжек и сделает менее заметными существующие стрии.Готовится продукт очень просто, по стоимости намного дешевле аналогичных покупных продуктов.

Рецепт скрабирования от Миримановой

Состав:
Кофе в зернах — 1 ст. л.
Гель для душа — 1 ст. л.
Масло цитрусовых — 2 капли

Применение:
Измельчите кофейные зерна, но не порошок. Размер зерна должен напоминать крупный сахар. Смешайте с гелем для душа, используйте ежедневно. Для лучшего эффекта нанесите средство на распаренную кожу.

Если на теле есть растяжки, то мумие поможет с ними справиться. Мириманова рекомендует растирать 1-2 таблетки, смешанные с порцией крема для тела, наносить на проблемные места после скрабирования. Важно не смешивать сразу большие порции крема, чтобы мумие не утратило лечебных свойств.

Видео: Чудо-массаж для лица от Миримановой

Противопоказания к системе «Минус 60»

«Минус 60» — диета, которую можно соблюдать при беременности и в период грудного вскармливания.Именно поэтому он выгодно отличается от многих других систем для похудения. Большинство молодых мам выбирают программу Миримановой. Но перед началом желательно все же проконсультироваться с педиатром и специалистом по грудному вскармливанию.

Диета противопоказана при заболеваниях желудка, так как перерывы между приемами пищи большие. Нельзя прибегать к этой системе в детском и подростковом возрасте, при проблемах со щитовидной железой. После тяжелого заболевания или хирургической операции нужно дать организму полное выздоровление.


6 сентября 2017

ВОЗ EMRO | Рекомендации по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 | COVID-19

Правильное питание и гидратация жизненно важны. Люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, как правило, более здоровы, обладают более сильной иммунной системой и имеют меньший риск хронических заболеваний и инфекционных заболеваний. Поэтому вам следует каждый день есть разнообразные свежие и необработанные продукты, чтобы получать необходимые организму витамины, минералы, пищевые волокна, белок и антиоксиданты.Пейте достаточно воды. Избегайте сахара, жиров и соли, чтобы значительно снизить риск избыточного веса, ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Ешьте фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельнозерновые (например, необработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, коричневый рис или крахмалистые клубни или корни, такие как картофель, ямс, таро или маниока), а также продукты из источники животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).

Ежедневно ешьте: 2 чашки фруктов (4 порции), 2.5 стаканов овощей (5 порций), 180 г зерна и 160 г мяса и фасоли (красное мясо можно есть 1-2 раза в неделю, а птицу 2-3 раза в неделю).

В качестве закусок выбирайте сырые овощи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли.

Не пережаривайте овощи и фрукты, так как это может привести к потере важных витаминов.

Выбирайте консервированные или сушеные овощи и фрукты без добавления соли или сахара.

Вода необходима для жизни.Он переносит питательные вещества и соединения в кровь, регулирует температуру вашего тела, избавляется от шлаков, а также смазывает и смягчает суставы.

Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.

Вода — лучший выбор, но вы также можете употреблять другие напитки, фрукты и овощи, содержащие воду, например лимонный сок (разбавленный водой и несладкий), чай и кофе. Но будьте осторожны, не потребляйте слишком много кофеина и избегайте подслащенных фруктовых соков, сиропов, концентратов фруктовых соков, газированных и негазированных напитков, поскольку все они содержат сахар.

Употребляйте ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле, сое, рапсовом, подсолнечном и кукурузном маслах), а не насыщенные жиры (например, содержащиеся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале) .

Выбирайте белое мясо (например, птицу) и рыбу с низким содержанием жира, а не красное мясо.

Избегайте обработанного мяса, потому что оно содержит много жира и соли.

По возможности выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.

Избегайте трансжиров промышленного производства. Они часто встречаются в обработанной пище, фаст-фуде, закусках, жареной пище, замороженной пицце, пирогах, печенье, маргарине и спредах.

При приготовлении пищи ограничьте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса и рыбного соуса).

Ограничьте ежедневное потребление соли до менее 5 г (примерно 1 чайная ложка) и используйте йодированную соль.

Избегайте продуктов (например, закусок) с высоким содержанием соли и сахара.

Ограничьте потребление безалкогольных напитков или газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (например,грамм. фруктовые соки, концентраты фруктовых соков и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки).

Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад.

Ешьте дома, чтобы снизить частоту контактов с другими людьми и снизить вероятность заражения COVID-19. Мы рекомендуем соблюдать дистанцию ​​не менее 1 метра между вами и всеми, кто кашляет или чихает. Это не всегда возможно в многолюдных общественных местах, таких как рестораны и кафе.Капли инфицированных людей могут попадать на поверхности и руки людей (например, клиентов и персонал), и, когда много людей приходит и уходит, вы не можете сказать, достаточно ли регулярно моются руки и достаточно ли быстро очищаются и дезинфицируются поверхности.

Хотя правильное питание и гидратация улучшают здоровье и иммунитет, они не волшебные палочки. Людям, живущим с хроническими заболеваниями, у которых есть подозрение или подтверждение COVID-19, может потребоваться поддержка в вопросах психического здоровья и диеты, чтобы сохранить хорошее здоровье.Обращайтесь за консультацией и психологической поддержкой к должным образом подготовленным специалистам в области здравоохранения, а также к неспециалистам и консультантам из числа сверстников.

Флаер с советами по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (арабский)

Инфографика о рекомендациях по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (на арабском языке)

Социальные карты по питанию взрослых и COVID-19 (араб.)

Лучшая диета: качество имеет значение | Источник питания

  • Диетические рекомендации изменились с годами, поскольку исследования становятся более точными в определении того, что мы должны есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса.Самые убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения набора веса и содействия его снижению.
  • Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных продуктов с помощью порций подходящего размера.

Учитывайте качество, а не только калории

«Калория — это калория» — часто повторяемый лозунг диеты, а отказ от переедания действительно является важной мерой для здоровья. Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым фактором при определении того, что нам следует есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.Вместо того, чтобы выбирать продукты, основанные только на калорийности, подумайте о выборе высококачественной, здоровой пищи и сведении к минимуму некачественных продуктов.

  • Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и здоровые источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.
  • Пищевые продукты более низкого качества включают закуски с высокой степенью обработки, сахаросодержащие напитки, рафинированные (белые) зерна, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.

Не существует одной «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.

Качество имеет значение

В одном исследовании было проанализировано, способствуют ли определенные продукты увеличению веса с большей или меньшей вероятностью. Этот тип исследования, изучающего определенные продукты и напитки, позволяет нам понять, «калория — это калория», или употребление большего количества продуктов более высокого качества и меньшего количества продуктов низкого качества может привести к потере и поддержанию веса.

Исследователи из Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно при определении того, что мы должны есть для достижения и поддержания здорового веса, и что понятие «калория — это калория» не имеет значения. расскажи всю историю.

  • В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее сильно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, а также переработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахара может увеличить набор веса.
  • Было показано, что продукты питания, способствующие снижению веса, включают овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт.
  • Исследователи не обесценили важность калорий, вместо этого предположив, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления более низкокачественных продуктов) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)

Просмотрите пресс-релиз HSPH: «Изменения в определенных диетических факторах могут иметь большое влияние на долгосрочное увеличение веса: стратегия похудания только« ешьте меньше, тренируйтесь больше »может быть слишком упрощенной» »

Управление макроэлементами: это важно?

С увеличением количества диет на основе макронутриентов за последние несколько десятилетий, от обезжиренных до малоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов — углеводов, белков и жиров — стало стандартом при разговоре об оптимальных диетах.Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макроэлементами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но до сих пор доказательства в основном неубедительны.

В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании участвовало более 300 женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе, случайным образом распределяя их по диете Аткинса (очень низкий уровень углеводов), Zone (низкий уровень углеводов), LEARN (высокий уровень углеводов) или диеты Орниша (очень высокий уровень углеводов).

  • Через год потеря веса у женщин в группе диеты Аткинса была больше по сравнению с другими группами диеты.
  • В этом исследовании также изучались вторичные результаты, сфокусированные на метаболических эффектах (таких как холестерин, процентное содержание жира в организме, уровни глюкозы и артериальное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сопоставимы с другими группами диеты или были более благоприятными, чем у них.
  • Не было значительной разницы в потере веса среди трех других диет (Zone, LEARN и Ornish).
  • Это исследование действительно поднимает вопросы о долгосрочных эффектах и ​​механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться выполнимой рекомендацией для похудания. (24)

Другое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2009 году, подвергло сомнению результаты вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса при различных диетах.

  • В исследовании наблюдали за 800 людьми в течение 2 лет, распределяя испытуемых по одной из четырех диет: с низким содержанием жиров и со средним содержанием белка, с низким содержанием жира и с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и со средним содержанием белка, а также с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. .
  • Исследователи пришли к выводу, что все диеты приводили к значительному снижению веса, несмотря на различия в составе макроэлементов.
  • Исследование также показало, что чем больше участников групповых консультаций посещали, тем больше они теряли и тем меньше веса набирали.Это подтверждает идею о том, что не только то, что вы едите, важно, но и поведенческие, психологические и социальные факторы также важны для похудания. (25)

В дополнительном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, изучалась роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем изучили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.

  • Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% своей первоначальной массы тела на низкокалорийной диете.Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения набора веса в течение 26-недельного периода: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.
  • Диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом была связана с последующим значительным восстановлением веса, и восстановление веса было меньше в группах, назначенных на диету с высоким содержанием белка, чем в группах, которым назначена диета с низким содержанием белка. меньше в группах, которым назначена диета с низким гликемическим индексом, чем в группах, которым назначена диета с высоким гликемическим индексом.
  • Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению поддержания потери веса. (26)

Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход, основанный на макроэлементах, может иметь некоторые преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может быть неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни.Для тех, кто ищет «идеальную» универсальную диету, ее просто не найти! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям «Тарелки здорового питания» и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы создать диету, которая лучше всего подходит для вас.

Список литературы


23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24.Gardner, C.D., et al., Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. JAMA , 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009.360 (9): с. 859-73.
26. Ларсен Т.М. и др., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med , 2010. 363 (22): p. 2102-13.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Диета (система) «Минус 60» Екатерина Мириманова

Диета (система) «Минус 60» Екатерины Миримановой

Диета (система) «Минус 60» разработана автором бестселлеров по похудению Екатериной Миримановой. Она попробовала это на себе, похудев со 120 кг до 60 всего за полтора года, не прибегая к хирургическим методам.Главное преимущество и отличие системы «Минус 60» от большинства других — нет необходимости отказываться от любимой еды и нет запрещенных продуктов.
1. Основные принципы работы системы «Минус 60».
Прием пищи следует разделить на три приема. Перекусы не запрещены, главное, чтобы порции были небольшими и состояли из легких продуктов, например овощей или фруктов
Можно пить кофе, чай и алкоголь при температуре минус 60. Обычный рафинированный сахар лучше всего заменить фруктозой или коричневым сахаром из-за их лучшего усвоения организмом и содержания витаминов.Также лучше пить вино «сухое».
Пропускать завтрак нельзя, можно просто уменьшить его до небольшой порции сыра или ржаного хлеба.
Кушать сладкое можно, но только до полудня. От молочного шоколада следует отказаться и постепенно приучать его к горечи. То же самое и с белым хлебом — только до полудня. После — ржаной хлеб, а лучше без него. Любую пищу до этого времени в любом объеме можно употреблять, так как, во-первых, в это время пищеварительная система наиболее мобилизована, а во-вторых, вряд ли можно много съесть.
В качестве гарнира лучше использовать крупы: рис, ячмень или гречку. В идеале — коричневый рис, так как он содержит много питательных веществ и по вкусу не отличается от обычного риса. Лучше постепенно сокращать потребление картофеля и макарон до минимума. Способ обработки гарнира может быть любым — вареный, тушеный, тушеный, но по возможности избегать жареного. Если это проблематично, то майонез и сметану лучше убрать из рациона.
Не рекомендуется сочетать картофель с мясом, желательно разделить эти два продукта.
Последний прием пищи должен быть до 18:00. Это не строгое требование, а скорее рекомендация. При необходимости можно поужинать в 8 часов вечера, но с чем-нибудь легким, например, овощами или йогуртом. Со временем организм привыкнет к «шестичасовым» ужинам и вечерний голод перестанет вас беспокоить.
Система Minus 60 не рекомендует пить больше воды, чем вы хотите. Его количество в организме не окажет сильного влияния на процедуру похудения, поэтому нет необходимости заставлять себя и ежедневно выпивать несколько литров воды.То же самое и с солью — фанатизм тоже не приветствуется.
Нет необходимости устраивать разгрузочные дни или голодание, так как это может привести к перегрузке организма и нарушить правильное течение диеты.
2. Физическая активность
Система «Минус 60» не даст желаемых результатов, если не совместить ее с правильными физическими нагрузками, что является неотъемлемой и важной составляющей программы похудения Екатерины Миромановой.
Необходимо проводить ежедневные занятия спортом или фитнесом (посещение бассейна, фитнес-клуба, активный отдых, например, катание на лыжах или велосипеде в сочетании с домашней легкой гимнастикой).Если это покажется утомительным, то можно уменьшить количество занятий, но все равно нужно подготовить и сориентировать тело на постоянные, пусть и небольшие, нагрузки. Занятия не должны быть в тягость, продолжительность тоже может быть полностью индивидуальной, но чем дольше, тем, конечно, лучше. Старайтесь не переутомлять себя.
3. Следи за своей кожей
Поскольку эффект от диеты наступает достаточно быстро и потеря веса значительна, нужно очень внимательно относиться к состоянию кожи. Особенно это актуально для женщин в послеродовом периоде или в возрасте, когда снижается липоактивность.На помощь придут косметика, кремы, скрабы, массажи. Разрешен самомассаж. Благодаря этому комплексу можно практически избежать «дряблости» кожи и сохранить форму тела.
4. Психологическая подготовка
Необходимо ответственно подойти к психологической стороне подготовки к диете, ведь зачастую исключительно правильный внутренний настрой помогает добиться желаемых результатов. Система Екатерины Миримановой «Минус 60» — это не наказание за аппетит, а попытка помочь организму избавиться от лишнего веса, поэтому она не должна быть обузой, а должна стать образом жизни.
В случае случайного переедания или «срывов», которые абсолютно естественны для любого нормального человека, нельзя наказывать себя голодовками. Просто в следующий раз лучше учесть возможные причины, подтолкнувшие организм к перееданию, и попытаться предотвратить их, например, увеличив суточные порции.
5. Энергосистема доступная каждому
У этой замечательной диеты нет временных рамок, сначала она будет работать на снижение веса, затем на его поддержание.Можно сказать, что эта диета определит принципы вашего питания на всю жизнь.

Диета «Минус 60» Екатерины Миримановой. Один из самых эффективных способов стать стройным

Доброго времени суток, дорогие друзья!
Сегодня я расскажу вам об одной из самых популярных и эффективных диет россиянок.

Система (или диета) «Минус 60» разработана Екатериной Миримановой (она достаточно популярна в России). Она попробовала на себе, при этом похудела со 120 кг до 60 всего за полтора года.Главное преимущество этой системы и отличие от большинства других — от вас не ждут отказа от любимого блюда, и в этой системе нет запретной еды!

Вам интересно? Поехали дальше!

1) Основные принципы
Ежедневное питание делится на три приема. Перекусы не запрещены, главное, чтобы порции были небольшими по объему и состояли из легких продуктов (например, овощей или фруктов).

Не пропускайте завтрак, но вы можете просто сократить его до небольшой порции.
Сладости можно есть, но только в первой половине дня. Любую еду до 12 часов утра, в любом количестве можно есть, ведь в этот раз пищеварительная система очень мобилизована, и много съесть вряд ли получится.

В качестве гарнира лучше использовать рис, ячмень или гречку. В идеале коричневый рис, ведь в нем много полезных веществ, а вкус полностью соответствует рису. Также вы должны свести к минимуму употребление картофеля и макарон. Избегайте жареной пищи. Если это проблематично, то майонез и сметану лучше убрать из рациона.

Картофель не рекомендуется сочетать с мясом, желательно разделить эти два продукта.

Последний прием пищи должен быть до 18:00. Это не строгое требование, а просто рекомендация. Если очень хочется поесть, можно перекусить, но предпочитайте что-нибудь легкое, например, овощи или йогурт. Со временем организм привыкает к «шестичасовому» ужину.

Не пейте воды больше, чем хотите. Его количество в организме не окажет сильного влияния на процесс похудения, поэтому нет необходимости заставлять себя пить и несколько литров воды ежедневно.

2) Физическая активность

Система «Минус 60» не даст результата, если не совмещать ее с регулярными упражнениями, которые являются важной частью программы похудания.

Необходимо проводить ежедневные занятия спортом или фитнесом (бассейн, фитнес-клуб, активные формы отдыха, например, катание на лыжах или велосипеде в сочетании с легким домашним тренажерным залом).

Диетические низкокалорийные рецепты блюда правильного питания: Диетические рецепты с фото — простые и вкусные

Posted on by alexxlab

ПП рецепты с твердым сыром

Салат “Кукуруза”

Если во время поста у кого-то день рождения или другая …

30 мин. 4

Запеканка из замороженных овощей

Запеканка – это блюдо, любимое многими хозяйками. Главная причина в …

55 мин. 6

Куриная грудка фаршированная сыром

Предлагаю приготовить куриную грудку с начинкой. Очень простое и вкусное …

25 мин. 4

Слоеный салат “Нежность”

Этот салат действительно имеет нежную консистенцию. Каждый слой состоит из …

60 мин. 6

Куриное филе “Зебра”

Для диетического питания, для рецептов по принципам правильного питания используется …

1 час. 20 мин. 4

Диетическая пицца на творожном тесте

Если спросить у знакомых и не очень, какой самый любимый …

45 мин. 6

Салат “Любовница”

Кто не знает салат «Любовница»? Салат знают все. А почему …

40 мин. 6

Пицца на лаваше

Пицца – любимое блюдо взрослых и детей. Только если делать …

30 мин. 4

Пицца из фарша индейки

 Основу для пиццы приготовим из теста для пиццы на кефире, …

30 мин. 4

Пицца без дрожжей

Всех приверженцев правильного питания хочу порадовать вкуснейшей пиццей. Сытная, любимая …

40 мин. 3

Овсяноблин с авокадо и сыром

Такой замечательный завтрак для тех, кто не знает, как и …

9 мин. 2

Диетический салат с морским коктейлем

Даже если Вы употребляете только диетические блюда, этот салат из …

20 мин. 4

Вегетарианская пицца с ананасами

Многие люди в силу различных причин и предпочтений соблюдают безглютеновую …

1 час. 10 мин. 6

Диетическая пицца из кабачков

Пицца с курицей, помидорами и сыром – кто откажется от …

60 мин. 4

Блинные мешочки с курицей на рисовой муке

Предлагаю приготовить очень вкусные, безглютеновые блинчики, используя в качестве начинки …

1 час. 30 мин. 3

Диетическая шаурма

Кто бы мог подумать, что когда-нибудь два абсолютно несовместимых понятия …

35 мин. 2

Салат Мимоза с тунцом

Салат Мимоза можно и нужно готовить с тунцом, желательно, чтобы …

30 мин. 8

Курица, фаршированная овощами, в сыре с грецким орехом

Вы знаете, это реально праздничное блюдо! Ну вот просто запеченная …

1 час. 45 мин. 5

Овсяноблин с курицей и сыром

Что может быть вкуснее курицы с сыром? Конечно же овсяноблин …

11 мин. 1

Паста с овощами

Паста с различными соусами довольно частое блюдо у большинства из …

40 мин. 3

Салат с морковью и сыром

Морковь давно ценится за свои полезные свойства и наличие витаминов …

20 мин. 2

Овсяноблин с отрубями, сыром и зеленью

Любимый бутерброд с маслом и сыром по утрам стоит заменить …

20 мин. 1

Сырные оладьи ПП

Предлагаю рецепт сырных ПП оладий. Прекрасный вариант для завтрака. Вкусные …

30 мин. 6

Овсяноблин с красной рыбой и сыром

Разнообразьте свой завтрак приготовлением этого блюда. Овсяноблин — отличный заменитель …

12 мин. 1

Овсяноблин с бананом и сыром

Самое любимое мною сочетание банана с сыром, достойный вариант завтрака …

9 мин. 1

Овсяноблин с сыром и помидорами

Очень вкусный овсяноблин, сочетание сыра и помидора дат сочность блюду.Полноценный,сбалансированный …

10 мин. 1

Овсяноблин с сыром и зеленью

Вкусный и легкий вариант завтрака или перекуса. Занимает минимальное количество …

9 мин. 1

Овсяноблин с творогом и сыром

Как известно, организм тратит больше энергии на усваивание белковых блюд. …

9 мин. 1

Медальоны из перца с творогом

Медальоны из перца с творогом — полезная и быстрая закуска.Перец …

20 мин. 2

Паста с соусом из авокадо

Блюдо готовится быстро, выглядит аппетитно. Уверена, что Вы будете готовить …

35 мин. 4

Брокколи в сливочном соусе

Брокколи — это сорт капусты, лидер по содержанию витамина А. …

35 мин. 4

Шампиньоны, фаршированные овощами

Предлагаю Вам простой рецепт блюда из шампиньонов. Шампиньоны с овощами, …

60 мин. 4

ПП полента

Полента — это итальянское блюдо, схожее с мамалыгой. Но отличается …

25 мин. 4

Жареный ПП сыр Халуми

Халуми — это народный сыр острова Кипр. Сейчас этот рассольный …

15 мин. 2

ПП закуска из фаршированного огурца

Закуска из фаршированного огурца получается низкокалорийной и готовится быстро. В …

20 мин. 2

Французский луковый ПП суп

Вкусный, ароматный и пикантный суп. Малокалорийный и очень полезный за …

2 час. 10 мин. 2

ПП блин на кефире с помидорами и сыром

Этот рецепт чем-то похож на панкейки или просто большой оладушек, …

15 мин. 2

Мясная запеканка

Мясная запеканка — нежная и совсем нежирная.За основу берется фарш …

60 мин. 4

Хачапури по-аджарски с творогом

Предлагаю приготовить вкусное, низкокалорийное и полезное блюдо — хачапури по-аджарски …

40 мин. 2

Пицца из кабачков

Пицца… Как аппетитно и хрустяще это звучит. Но всегда отпугивает …

45 мин. 6

ПП салат с адыгейским сыром и виноградом

Сочетание сыров с виноградом замечательно, а если добавить немного чеснока, …

12 мин. 2

Хачапури с сыром в духовке

Хачапури с сыром по этому рецепту не потребует много времени . ..

35 мин. 5

ПП лазанья с куриным фаршем

Приготовьте лазанью в мультиварке по этому рецепту и насладитесь вкусом …

1 час. 20 мин. 6

ПП оладьи из баклажанов с сыром

Предлагаю Вашему вниманию полезный и несложный рецепт оладьев из баклажанов. …

25 мин. 4

Трердый сыр богат витаминами А, Е, С, D, В. А также, содержит железо, медь, цинк, магний, кальций и фосфор.

ПП рецепты на каждый день с фото и калорийность (для похудения и здоровья)


Основные принципы ПП

Придерживаться правильного питания, не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Необходимо, лишь соблюдать следующие правила:

  • убираем из своего меню все полуфабрикаты, консервы и газированные напитки;
  • не употребляем продукты, содержащие глютамат натрия, сахар и даже его заменители;
  • утро необходимо начать со стакана воды;
  • уменьшаем употребление соли;
  • исключаем метод жарки;
  • увеличиваем употребление овощей и фруктов;
  • прекращаем, есть быстрые углеводы, к ним относится хлеб, каши, макаронные изделия;
  • количество белков в сутки должно составлять 1 г на 1 кг веса;
  • углеводы можно кушать только до обеда;
  • разрешены лишь, полиненасыщенные жиры, это авокадо, рыба, орехи, растительное масло;
  • принцип питания должен быть такой: часто и понемногу;
  • каждый день выпивать не меньше двух литров воды;
  • кушаем медленно, тщательно разжевывая пищу.

Если обратиться на форум худеющих, то там можно найти большое количество рецептов ПП на каждый день, не только с фото, но и с указанием калорийности каждого блюда, а также содержания в нем БЖУ.


Еще вкусняшки:Овсяное молоко — рецепт приготовленияОвсяное молоко является прекрасной альтернативой коровьему, для тех, кто имеет аллергию на лактозу. Его можно…

Суп с фрикадельками

Аппетитный супчик имеет довольно низкую калорийность, всего 171 ккалл на 100 грамм продукта.

Ингредиенты:

  • фарш из индейки – 100 г;
  • лук – 1 головка;
  • морковь – 1 шт.;
  • сельдерей – 1 шт.;
  • горошек зеленый – 100 г;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • укроп, зеленый лук.

Последовательность действий:

  • Овощи освобождаем от кожуры, кладем в кастрюлю целиком, только сельдерей режем на кусочки, а у перца убираем семена. Заливаем водой и варим бульон.

  • Фарш немного солим и формируем фрикадельки.

  • Кладем их в кипящий бульон, когда сварятся, выключаем огонь.

  • После этого добавляем зеленый горошек и можно разливать по тарелкам.

При подаче добавляем в суп резаную зелень.

Важно!

Прежде чем сформировать фрикадельки, необходимо фарш отбить, иначе при варке они будут разваливаться.

Таблица калорийности блюд

Калорийность блюд, приготовленных из нескольких ингредиентов, складывается из калорийности каждого компонента.

Учтите, что при тепловой обработке итоговый вес блюда обычно меньше, чем суммарный вес всех составляющих. Поэтому удобнее рассчитывать калорийность на порцию, чем на 100 грамм блюда, особенно когда вы не знаете сколько пищи получилось после приготовления, но можете оценить количество порций.

Для облегчения расчета не учитывайте калорийность специй. Калорийность некрахмалистых овощей, таких как огурцы, капуста, помидоры тоже можно не считать – она очень маленькая. Стандартная тарелка приготовленного супа или второго блюда содержит 250–270 г, порция овощей или салата – 100–150 г, мяса – 100 г в сыром виде, крупы – 100 г в готовом виде. Некоторые низкокалорийные блюда с примерным указанием калорий приведены в таблице.

БлюдоКалорийность на 1 порциюБелкиЖирыУглеводы
Борщ, щи17711913
Куриная лапша15810,5811
Суп на бульоне с рисом или гречкой1076,53,213
Тушеная капуста с говядиной279261510
Гречневая каша с говядиной281171128. 5
Рагу овощное1172,2613,5
Салат овощной1333,57,513
Салат с креветками100954,7
Кабачки с креветками22522,71010
Куриные грудки запеченные2902517,28,5
Куриные грудки с рисом34032,411,726,2
Семга запеченная23223,86,120,6
Омлет с овощами35016,126,512

Начать обсуждение Отменить ответ



Диетические котлеты

Такие котлеты являются абсолютно безвредными для организма, но при этом очень вкусными и питательными. Их калорийность составляет 212 ккал на 100 грамм продукта.

Ингредиенты:

  • фарш говяжий – 500 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • лук – 1 головка;
  • специи по вкусу.

Последовательность действий:

  • Взбиваем яйцо и добавляем его в фарш, туда же отправляем, мелко нарезанный лук, специи и перемешиваем.

  • Наливаем в сотейник воды, когда она закипит, ставим сетку, которую обычно используют для того, чтобы не брызгало масло при жарке.

  • Этот способ подойдет для тех, у кого нет пароварки.

  • Формируем котлеты и выкладываем их на сетку, накрываем глубокой крышкой.

  • Когда котлеты приготовятся с одной стороны, их надо будет перевернуть.

Во время варки, необходимо следить за тем, чтобы вода не выпарилась, при необходимости, ее надо подлить.

Интересно!

Вместо кастрюли с водой, сетку с котлетами можно поставить, например, на емкость, где варится суп, тем самым сэкономить время, и приготовить сразу два блюда.


Еще вкусняшки:Котлеты из гречки: рецепты с фото пошаговоГречка – диетический и полезный продукт. Эта крупа должна присутствовать в ежедневном рационе каждого человека,…

Знаете ли Вы?

Сколько жира в вашем теле?

Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.

Какой индекс массы вашего тела?

Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.

Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?

Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.

Какая калорийность у ваших любимых продуктов?

Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.

Минтай на пару

Такой рецепт ПП пригодится на каждый день, блюдо имеет низкую калорийность, поэтому идеально подойдет для похудения. К тому же, его приготовление происходит в мультиварке, что освобождает много свободного времени, более подробно процесс можно увидеть на пошаговых фото.

Ингредиенты:

  • рыба – 2 шт.;
  • смесь приправ – 1 ч.л.;
  • петрушка – 1 пучок;
  • зонтики укропа.

Последовательность действий:

  • Рыбу очищаем, обрезаем плавники и нарезаем небольшими кусочками.

  • Выкладываем рыбу в глубокую чашку, посыпаем солью, специями и перемешиваем.

  • Наливаем воду в чашу мультиварки, ставим решетку, а на нее кладем зонтики укропа и веточки петрушки.

  • Затем выкладываем рыбу.

  • Устанавливаем режим «Пар», время 25 минут.

На гарнир к этому блюду можно сварить рис, калорийность минтая составляет всего 80 ккал на 100 грамм.

О низкокалорийных напитках

Меню правильного питания обязательно должно включать низкокалорийные напитки. Ошибочно считать, что они не оказывают пользу организму в плане сохранения сытости. Существуют рецепты напитков, которые помогут в похудении путем снижения аппетита – это обеспечивает сокращение калорий на 1/3 из суточного рациона.

К числу низкокалорийных напитков относят следующие вариации:

  • Вода – это обязательный продукт в течение жизни человека, поскольку организм состоит на 80% из воды, а значит, требует ее постоянного восполнения. Расчет количества жидкости проводится в соответствии с употребленными калориями для правильного питания. К примеру, если человек ограничивает себя в калорийности и употребляет только 1200 ккал, значит, ему обязательно необходимо употребить за сутки 1,2 л воды. К рассчитанному количеству добавляют еще 0,5 л. Нельзя пить во время еды – это растягивает желудок, а также перед сном, поскольку оказывается нагрузка на почки.
  • Кофе – нельзя принимать этот напиток в качестве вредного, поскольку качественный продукт поможет организму взбодриться и наполниться многочисленными витаминами и микроэлементами. Важно использовать натуральный продукт – именно он содержит меньше всего калорий. Кофе употребляется без вспомогательных компонентов – сахара и молока, что снижает калорийность и увеличивает пользу продукта. Также кофе в чистом виде способствует выведению лишней жидкости из организма.
  • Зеленый чай – снижает аппетит при низкой калорийности продукта. Чай имеет полезные свойства в виде оказания противовоспалительного действия.
  • Натуральные соки – кладезь витаминов и микроэлементов. Для снижения калорийности употребляют только свежевыжатые и без сахара.
  • Лимонад – натуральный продукт без сахара утоляет жажду и оказывает бодрящий эффект не хуже кофе. В состав входит только вода и лимон, можно использовать лимонную кислоту.
  • Морсы – требуется готовить из натуральных ягод (возможно использование замороженного продукта) и без сахара.

В некоторые напитки допускается добавление меда – натурального и без консервантов. Лучше, если он будет в незасахаренном виде.

Видео

Судак с овощами

Рыба, приготовленная таким способом, будет очень сочной, аппетитной, и в то же время полезной.

Ингредиенты:

  • рыбное филе – 400 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 головка;
  • вода – 400 мл;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • соль, зелень.

Последовательность действий:

  • Нарезаем филе судака на порционные кусочки, посолим и перемешаем.

  • Морковь натираем на крупной терке.

  • Лук мелко шинкуем и немного его подсаливаем.

  • Берем кастрюлю с толстыми стенками, выкладываем половину овощей.

  • Затем кладем рыбу и покрываем ее, оставшимися овощами.

  • Наливаем воду и ставим на огонь.

  • Когда она закипит, накрываем кастрюлю крышкой и убавляем огонь. Варим в течение 20 минут.

Затем кладем лавровый лист, посыпаем зеленью и выключаем плиту, рыба с овощами готова.


Еще вкусняшки:Как очистить сковородку от черного нагара внутри и снаружиВо время эксплуатации на сковородках остается черный нагар, жирные пятна, и различные загрязнения. Как…

О расчете суточной калорийности

Вкусные и малокалорийные блюда не исключают допущения ошибок, которые представляются в виде употребления большего количества калорий. Это делать запрещается, поскольку диетические ингредиенты должны помогать в похудении, а не провоцировать набор веса. Поэтому важно правильно рассчитывать суточную норму калорийности, что проводится в два этапа.

Обратите внимание: Первый этап – это расчет основного обмена. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 10*вес+6,25*рост-5*возраст-161.

Это формула для определения количества калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Второй этап заключается в подсчете окончательного суточного рациона в соответствии с особенностями жизнедеятельности человека.

Видео

Здесь учитываются коэффициенты, представленные в следующем виде:

  • 1,2 – при сидячем образе жизни;
  • 1,375 – если физические нагрузки проводятся 1-2 раза в неделю;
  • 1,55 – в случае, когда занятия спортом осуществляются 3-5 раз в неделю;
  • 1,725 – для активных любителей заниматься спортом;
  • 1,9 – для чрезмерно активных людей, которые предпочитают передвигаться пешком, а также регулярно занимаются спортом.

Это известная формула расчета калорийности по методу Маффина-Джеора. Ее необходимо использовать всегда, когда принимается решение готовить низкокалорийные блюда в домашних условиях для похудения или поддержания веса.

Это важно: Для снижения веса с учетом правильного питания рассчитанное количество калорий необходимо снизить на 20%.

К примеру, если суточная норма калорийности рассчитана как 1850 ккал, значит, для похудения необходимо сократить показатель до 1480 ккал.

Постная говядина

Как известно, при ПП белок должен обязательно присутствовать, данное блюдо подойдет не на каждый день, его надо будет чередовать. Рецепт кушанья очень простой, а его калорийность составляет 195 ккал на 100 грамм продукта, поэтому его можно использовать для похудения. Увидеть процесс приготовления можно в пошаговых фото.

Ингредиенты:

  • филе говядины – 1 кг;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соль, черный перец.

Последовательность действий:

  • Мясо промываем, удаляем с него весь жир, затем обмакиваем его бумажной салфеткой, чтобы убрать лишнюю влагу.

  • Нарезаем на крупные куски. Чеснок выдавливаем через пресс и смешиваем с солью и черным перцем.

  • Полученной смесью натираем кусочки филе. Расстилаем фольгу и выкладываем на нее мясо, стараемся, чтобы все кусочки мяса лежали тесно друг с другом.

  • Плотно заворачиваем фольгу.

  • Запекаем в духовом шкафу около двух часов, установив температуру 180 градусов.

Когда достанем мясо из духовки, то увидим, что, несмотря на то, что к нему не добавлялся никакой соус, оно пустило много сока.

Низкокалорийные рецепты морковных котлет в духовке для худеющих

Перечень продуктов:
  • Куриное яйцо (штука)
  • Морковь (200 граммов)
  • Творог низкой жирности (стакан)
  • Соль и зелень (добавляются по вкусу)
Техника приготовления:

1. Очистите и нашинкуйте морковь на мелкой терке.

2. Добавьте нежирный творог, вбейте одно яйцо и слегка присолите. Зелень можно положить любую, на личный выбор.

3. Тщательно размешайте «фарш». Сформируйте котлеты среднего размера.

4. Выстелите форму пергаментом. Разместите морковные изделия и отправьте в разогретую духовку примерно на полчаса (оптимальный режим нагрева – 180 градусов). Накануне подачи нежные котлеты можно сдобрить свежей сметаной.

Если вы не очень, такой уж любитель моркови, посмотрите еще статью, там представлены низкокалорийные рецепты котлет без мяса, из разных продуктов. Все очень вкусно.

Диетический плов

Такое блюдо подойдет на каждый день, так как его калорийность – 160 ккал, но для похудения стоит уменьшить обычную порцию. Принципы ПП предусматривают наличие жиров и белков в рационе, но в небольших количествах, поэтому можно занести рецепт с фото в свою домашнюю копилку.

Ингредиенты:

  • курица – 700 г;
  • лук – 1 головка;
  • морковь – 4 шт.;
  • подсолнечное масло – 3 ст.л.;
  • рис басмати – 400 г;
  • соль, перец.

Последовательность действий:

  • Разделываем курицу на крупные кусочки.

  • Лук нарезаем полукольцами, а морковь – брусочками.

  • Наливаем масло в казан, когда оно раскалится, кладем мясо.

  • Когда курица покроется румяной корочкой, можно его посолить и добавить лук, в последнюю очередь морковь. Температуру огня, при этом поддерживаем максимальную.

  • Теперь наливаем воду, так как у нас 400 грамм риса, воды понадобится 800 мл. Когда вода закипит, убавляем огонь и варим 20 минут.

  • Рис промываем несколько раз, пока вода в нем, не станет прозрачной.

  • Закладываем рис в казан аккуратно, не перемешивая с мясом. Увеличиваем температуру, когда вся вода выкипит, опять уменьшаем, накрываем казан крышкой и тушим еще 5 минут.

Перед подачей посыпаем зеленью.

Оранжевый малокалорийный рецепт салата для похудения

Перечень продуктов:
  • Апельсин (один крупный плод)
  • Бальзамический уксус (чайная ложка)
  • Дижонская горчица (десять граммов)
  • Семечки тыквы (1-2 чайных ложки)
  • Морковь (150 граммов)
  • Соевый соус (десять миллилитров)
  • Оливковое масло (чайная ложка)
Техника приготовления:

1. Очистите цитрус от шкурки. Разберите на отдельные дольки, уберите горькие белые пленки и нарубите сочную мякоть средними ломтиками.

2. Морковь также очистите. Покрошите соломкой, воспользовавшись теркой с крупными отверстиями, и добавьте в салатник с апельсином.

3. Объедините зернистую горчицу, уксус, оливковое масло и соевый соус. Сдобрите фруктово-овощную закуску, сверху рассыпьте нарезанные семечки тыквы.

Весенний салат

Рецепт этого салата надо обязательно включить в рацион, находясь на ПП, благодаря тому, что калорийность блюда составляет 57 ккалл, его можно кушать каждый день. Процесс приготовления снабжен пошаговыми фото.

Ингредиенты:

  • огурцы – 500 г;
  • красный лук – 1 головка;
  • укроп – 1 пучок;
  • листья салата – 1 пучок;
  • мед – 1/2 ч.л.;
  • сок лимона – 3 ч.л.;
  • горчица в зернах – 2 ч.л.;
  • растительное масло – 50 мл.

Последовательность действий:

  • Огурцы нарезаем тонкими колечками, а лук полукольцами.
  • Укроп мелко шинкуем.
  • Соединяем овощи в глубокой чашке, листья салата рвем руками.
  • Приготовим соус, для этого смешаем мед, лимонный сок, горчицу и растительное масло. Соль можно не добавлять, достаточно будет сока лимона.
  • Заправляем овощи.

Салат простой в приготовлении и очень вкусный.

Салат с пекинской капустой и сыром

Простейший в приготовлении, но очень вкусный салат с пикантной остринкой.

Калорийность: 95 ккал

БЖУ: 8 / 6,4 / 3

Вам понадобится:

  • капуста пекинская – 100 г;
  • отваренные вкрутую яйца – 3 шт.;
  • шампиньоны (обжаренные или консервированные) – 100 г;
  • твердый сыр – 70 г;
  • огурец – 1 шт.;
  • сметана – 3-4 ст.л.;
  • горчица – 1 ч.л.

Сыр измельчаем на терке. Остальные ингредиенты режем кубиками (или как вам захочется) и добавляем к сыру. Соединяем сметану с горчицей и заправляем этой массой салат.

Интересно: Диетические блюда на ужин

Запеченные овощи

Такой рецепт ПП можно спокойно использовать на каждый день, ведь его калорийность составляет всего 55 ккал. А фото каждого действия облегчат процесс приготовления.

Ингредиенты:

  • помидоры – 4 шт.;
  • баклажаны – 4 шт.;
  • кабачки – 2 шт.;
  • огурцы – 3 шт.;
  • чеснок – 4 зубчика;
  • болгарский перец – 2 шт.;
  • растительное масло – 50 мл;
  • базилик, орегано, паприка, соль по вкусу.

Последовательность действий:

  • Баклажаны нарезаем на кружочки, если они небольшого размера.

  • Перец делим пополам, а потом еще на 4 части. Огурцы нарезаем кружками.

  • С помидор снимаем кожуру, для этого нужно сначала обдать их кипятком, а затем режем кольцами.

  • Кабачок желательно брать молодой, чтобы не надо было вычищать из него семена, нарезаем полукольцами.

  • Все овощи соединяем на глубоком противне, добавляем рубленый чеснок, специи, перемешиваем руками, поливаем подсолнечным маслом.

  • Запекаем 20 минут в духовом шкафу, при температуре 180°.

  • Достаем лист, солим овощи, перемешиваем и отправляем назад в духовку, еще на 20 минут.

Блюдо получается очень сочным, так как овощи при запекании выделяют много жидкости.

Для справки!

Если огурцы и кабачки старые, то с них необходимо снять кожуру.

Список самых низкокалорийных ингредиентов

Каждый желающий питаться правильно с использованием продуктов с содержанием малого количества калорий считает, что блюда получаются невкусными и несытными. Но готовить на каждый день правильную пищу можно из доступных по ценовой категории продуктов.

В список низкокалорийных продуктов для похудения и закрепления веса входят следующие ингредиенты:

  • Овощи и фрукты – в них содержатся вещества, которые помогают достичь суточной нормы БЖУ без труда и с меньшим употреблением калорий. Рекомендуется в каждое горячее блюдо добавлять овощи – пусть это будут сезонные ингредиенты, но любимые семьей. Фрукты обязательно употребляют в перекусы между основными приемами пищи. Можно побаловать себя на завтрак низкокалорийным десертом. Рекомендуется употреблять в малых количествах фрукты с большим содержанием сахара – это бананы, виноград и прочие.
  • Крупы – каши и крупяные супы содержат малую калорийность, но оказываются самыми сытными блюдами, рекомендуемыми для употребления на ПП.
  • Бобовые – сытные блюда можно приготовить из овощей и бобовых культур. Здесь выделяют фасоль, горох и прочие разновидности, из которых легко приготовить рагу или супы. Нередко используют бобовые консервированные заготовки. Следует понимать, что приобретенные в магазине консервы содержат больше жира и калорий, нежели приготовленные самостоятельно.
  • Зелень и зеленые овощи, редис – эти продукты следует объединить в отдельную группу, поскольку они практически не содержат калории, но насыщают организм витаминами РР, В, С, каротином, хлорофиллом и прочими полезными микроэлементами. Подобные добавки сохраняют сытость в течение длительного времени.

При выборе рецепта для приготовления рекомендуется выбирать не менее двух продуктов из самого низкокалорийного списка. Это поможет снизить калорийность блюда на ¼, что в суточной норме даст существенное значение.

Видео

Сладкий пирог без сахара

Многие думают, что ПП не предусматривает сладостей, однако это не так. Если надоела овсянка и хочется чего-то вкусного на завтрак, то можно испечь этот вкусный пирог. Он имеет низкую калорийность, потому что готовится без сахара, поэтому его можно есть каждый день. Подробности выпечки показаны в подробном рецепте с фото.

Ингредиенты:

  • яйцо – 1 шт.;
  • творог обезжиренный – 300 г;
  • сода – ½ ч.л.;
  • уксус 9% – 1 ст.л.;
  • кефир – 200 мл;
  • овсянка – 200 г;
  • чернослив, курага, изюм – по 100 г.

Последовательность действий:

  • Сухофрукты промываем, но замачивать их не надо. Берем глубокую емкость и высыпаем в нее овсянку, наливаем кефир.

  • Творог сначала разомнем вилкой, а затем добавляем в чашку, разбиваем яйцо. Соду сначала гасим уксусом, а затем вливаем в емкость.

  • Все перемешиваем и оставляем на 20 минут, чтобы овсянка набухла. Тем временем, курагу и чернослив нарезаем так, чтобы кусочки были такого же размера, как и изюм.

  • Теперь добавляем сухофрукты к смеси и перемешиваем.

  • Возьмем разъемную форму и застилаем ее пергаментной бумагой.

  • Перекладываем тесто в форму, распределяем ложкой, чтобы оно приняло одинаковую толщину. Отправляем в духовку, разогретую до 180° на 30 минут.

Доставать торт из формы сразу не следует, необходимо, чтобы он остыл, лучше будет оставить его в форме на ночь. Можно добавить в тесто орехи, клюкву или другие ягоды.

Ознакомившись с блюдами для похудения, рекомендованными при ПП, можно составить меню на каждый день и регулировать допустимую калорийность. Благодаря, подробным рецептам с фото, процесс приготовления будет легким и быстрым.

Нежнейшее рыбное суфле

Рыба, запеченная в виде суфле, получается очень нежной и воздушной. Приготовьте это низкокалорийное блюдо для похудения и убедитесь в том, что оно просто тает во рту!

Калорийность: 110 ккал

БЖУ: 13,5 / 6 / 1

Что нужно:

  • любая нежирная рыба – 1 кг;
  • лук – 1 шт.;
  • сыр твердый – 100 г;
  • яйца куриные – 3 шт.;
  • молоко 3,2% жирности – 1 стакан;
  • пучок зелени;
  • соль и другие специи по вкусу.

Рыбу и лук перекручиваем в мясорубке. К фаршу отправляем молоко, сыр и специи. Яйца взбиваем до получения пышной и плотной массы. Аккуратно вмешиваем их в фарш – деревянной или силиконовой лопаткой. Распределяем полученную воздушную смесь по форме для выпечки, смазанной маслом оливы. Выпекаем суфле в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 30-35 минут. Готовое блюдо украшаем зеленью.

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий для завтрака, обеда, ужина

Вооружившись рецептами низкокалорийных блюд для похудения из простых продуктов меню на неделю составить несложно. Не обязательно придерживаться строгих правил в приготовлении кулинарных шедевров, способствующих сжиганию жировых отложений — при похудении разрешено экспериментировать, добавлять или заменять ингредиенты.

Переход на низкокалорийные блюда для похудения из простых составляющих — одна из самых щадящих диет. Разрешено употреблять салаты, мясные продукты, даже сладости. Практически не ограничиваясь в питании, получится добиться положительных результатов — за неделю обычно уходит до 2 кг избыточного веса, причем похудение будет происходить без особых сложностей (переедания, срывов, повышения аппетита).

Мясные низкокалорийные блюда

Употребление мясных блюд — обязательное условие в низкокалорийном питании. Именно мясо является источником аминокислот, белковых соединений, необходимых для мышечной ткани. Для приготовления блюд в похудении рекомендуется использовать только нежирные сорта (курицу, кролика, индейку, говядину). В качестве гарнира к мясным блюдам отлично подойдут овощные нарезки, салаты, пюре. Картошка — нежелательный спутник похудения, этот овощ замедляет пищеварение, в сочетании с мясом плохо усваивается.

Рецепты с указанием калорий низкокалорийных блюд для похудения на основе мяса:

  • Запеченная курица (всего 120 калорий). Нарезать небольшими частичками куриное филе (300 гр.), заправить изрубленной зеленью петрушки, укропа, посолить. В рукав для запекания отправить нарезанные кусочками томаты, кабачки, морковку (примерно по 100 гр.), полукольца средней луковицы. Обильно сбрызнуть маслом оливы, запечь около 40 минут.
  • Запеканка с курицей (160 калорий). Капусту брокколи (400 гр.) проварить при слабом кипении 5 минут. Взбить венчиком 2 яйца, обезжиренное молоко (200 мл). Пропустить через мясорубку крупную луковицу, филе курицы (350 гр.). На сбрызнутый маслом оливы противень выложить брокколи, слой сладкого болгарского перца, нарезанного полосками (100 гр.), заправленный специями, солью куриный фарш. Полить запеканку молочной смесью, обильно посыпать натертым твердым сыром. Длительность выпечки — 40 минут, оптимальная температура — 170–180 градусов.
  • Тушеная телятина (180 ккал на 100 гр. готового блюда). Убрать с мяса телятины (1 кг) жилы, сало, нарезать продукт небольшими кубиками, посыпать солью, поставить мариноваться на 1 час. Очистить по одной морковке, луковице, нарезать кубиками. В разогретом с растительным маслом сотейнике потушить до мягкости овощи (добавить несколько растертых зубков чеснока), добавить сок томата или перебитые блендером помидоры (200 мл), после закипания положить мясные кусочки. Тушить блюдо под крышкой, длительность приготовления — 40–50 минут. Рекомендуется регулярно перемешивать.

В похудении рекомендуется мясные блюда употреблять днем или утром. Вечером предпочтение лучше отдать легким салатам или низкокалорийным овощным запеканкам.

Малокалорийные блюда для похудения, рецепты диетических салатов

Практически в каждой диете рекомендуется употреблять овощные салаты. Эти блюда отличаются невысоким количеством калорий, высокой питательностью, хорошей усвояемостью, повышенным содержанием витаминов. Рекомендуется выбирать для похудения низкокалорийные рецепты, секрет которых в заправке.

Майонез, жирная сметана — нежелательные компоненты, предпочтение при похудении лучше отдать маслу оливы, различным соусам. Особое внимание уделять термической обработке овощных ингредиентов — если овощи можно употреблять сырыми, лучше не подвергать их варке или запеканию, это позволит сохранить максимальное количество витаминов, полезных элементов.

Низкокалорийные рецепты для похудения с указанием калорий, пошаговое приготовление диетических салатов:

  • Грибной салат (50 калорий). Шампиньоны (130–140 гр.) промыть, почистить, нарезать тонкими полосками. Измельчить небольшими ломтиками помидоры черри (100 гр.), добавить половинку порезанной полукольцами фиолетовой луковицы, нашинкованный сладкий перец (1 шт.). Смешать все ингредиенты, посолить, полить заправкой (соединить в равных частях соевый соус, масло оливы). Перед подачей настоять в холодильнике 1 час.
  • Салат с куриным филе (95 ккал на 100 гр. готового продукта). Филе курицы (140 гр.) замариновать маслом оливы, специями, запечь в фольге. После остывания нарезать кусочками, смешать с горсткой томатов черри (измельчить ломтиками), листьями салата, любой зеленью. После смешивания ингредиентов полить маслом оливы, посыпать потертым твердым сыром. Настаивать не обязательно — готовый низкокалорийный салат сразу подавать к столу. Идеальное диетическое дополнение для похудения — отварной бурый рис.
  • Витаминный салат (40 ккал). Промыть несколько стеблей сельдерея, мелко порубить. Разобрать цветную небольшую капусту на соцветия, бланшировать в подсоленной воде. Несколько кислых яблок очистить, нарезать полосками или потереть на крупной терке. Смешать ингредиенты, дополнить изрубленной зеленью. Для заправки соединить семена кунжута, зерновую горчицу (по 25 гр.), добавить масло оливы, отжать сок из лимонной дольки. Заправить салат, тщательно перемешать, настоять 1–2 часа.
  • Салат с морепродуктами (калорийность — 80 ккал). Отварить в кипятке (добавить листья лавра, соль) креветки (500 гр.). После охлаждения почистить. Используя среднюю терку измельчить пекинскую капусту, яблоко. Небольшую морковку очистить, потереть. После смешивания ингредиентов добавить кукурузу (100 гр.), перемешать. Заправить смесью масла оливы, сока лимона.

Если на приготовление низкокалорийных многокомпонентных салатов нет времени, рекомендуется приготовить любую овощную нарезку — томаты, огурцы, лук, капусту. Останется посолить (соль использовать в приготовлении осторожно, не злоупотреблять), сбрызнуть блюдо растительным маслом (оливы, кунжутным).

рецепты на каждый день для похудения

Многие девушки хотят иметь спортивное тело. Добиться поставленной цели можно, если грамотно сочетать правильное питание и физические нагрузки. Диета – прекрасный шанс не только улучшить внешние параметры своего тела, но и оздоровить организм. Что нужно кушать для похудения, знают не все. Бытует мнение, что низкокалорийные продукты и блюда однообразны и безвкусны. На самом деле это не так.

Сегодня существует огромное количество рецептов на каждый день, которые позволяют организовать диетическое, вкусное и здоровое питание для взрослых, подростков и детей в домашних условиях. Чтобы порадовать себя и близких вкусняшками без вреда для фигуры, достаточно знать особенности и основные принципы ПП, подбирать рецептуру, а также придерживаться ряда простых правил и рекомендаций.

Общие советы и рекомендации

Стоит отметить, что существуют жесткие экспресс-диеты, позволяющие быстро сбросить лишние килограммы, но такие программы характеризуются существенными ограничениями в питании. К тому же, они имеют ряд противопоказаний, и способны нанести организму вред. Диетическое питание – лояльная методика, позволяющая плавно похудеть, и влекущая только пользу для женщин и мужчин. В основе диетического режима лежат принципы ПП:

  • кушать надо дробно, 5-6 раз в день;
  • размер порции не должен превышать 250 граммов;
  • питание должно быть полноценным и сбалансированным, полностью удовлетворяющим потребности организма;
  • обязательно соблюдение питьевого режима, суточная норма потребления жидкости — 2 литра;
  • составляя меню на неделю, надо руководствоваться не вкусовыми качествами блюд, а их энергетической и питательной ценностью;
  • научитесь считать калории и учитывайте БЖУ продуктов, соотношение белков, жиров и углеводов можно изучить в таблице, представленной ниже;
  • пересмотрите технологию приготовления пищи, откажитесь от жарки, готовьте мясо и овощи на пару, запекайте в духовке, тушите в мультиварке;
  • исключите из рациона мучные кондитерские изделия (простые углеводы), газированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты, изделия из пшеничной муки;
  • старайтесь не использовать жир при приготовлении, при необходимости замените подсолнечное масло на оливковое.

Диетическое питание на каждый день включает в себя белковую пищу: мясо (курицу, индейку, говядину, рыбу), салаты, супы, крупы. Важно правильно сочетать продукты, принимать пищу в определенное время, готовить ее по определенным правилам. Для похудения основу рациона должны составлять белки в сочетании со сложными углеводами и клетчаткой. Для набора мышечной массы, что часто интересует спортсменов, главными являются сложные углеводы. Количество жиров в обоих случаях надо свести к минимуму.

Что приготовить

Стоит отметить, что во время диеты основным приемом пищи считается завтрак. Утренняя трапеза должна быть максимально сытной, чтобы дать энергию на целый день. Лучшее решение — каши (гречка, рис, овсянка). Обед должен быть питательным, но низкокалорийным, отлично подойдет запеканка из тыквы, куриная печень (приготовленная на пару). Ужин – максимально легкий. Не забывайте о перекусах.

Что можно съесть в перерывах между основными приемами пищи? Этот вопрос часто задают себе люди на диете. Хорошо утолит голод без вреда для фигуры обезжиренный йогурт и фрукты.

Отзывы свидетельствуют, что похудение – не единственная задача, с которой помогает справиться диетическое питание, рецепты на каждый день с указанием калорий, представленные ниже, помогают насытить организм необходимым набором полезных веществ, кислот, витаминов и минералов.

Луковый суп

Калорийность этого блюда французской кухни 32 ккал на 100 гр. Для приготовления вам понадобится:

  • лук 3 шт.;
  • томат 1 шт.;
  • морковь 1 шт.;
  • белокочанная капуста 1\2 головки;
  • зелень и специи по вкусу.
  1. Все овощи надо зачистить и помыть, мелко нарезать.
  2. Складываем их в кастрюлю, заливаем водой и ставим на огонь.
  3. Придать блюду золотистый оттенок и неповторимый аромат можно, если заранее обжарить нарезанный лук на оливковом масле, а после ввести в бульон.
  4. Кипеть суп должен 10 минут, затем еще 30 минут надо томить его под крышкой на слабом огне. Если взбить готовую массу блендером, получится нежный суп-пюре.

Куриные котлеты

Калорийность 100 грамм готового блюда составляет 145 ккал. Готовить котлеты надо в пароварке. Рецепт можно использовать, придерживаясь белковой диеты Дюкана. Для приготовления вам нужны следующие ингредиенты:

  • 700 гр куриной грудки;
  • 2 луковицы;
  • 1 сельдерей;
  • 100 гр нежирного твердого сыра;
  • 2 яйца;
  • специи и зелень по вкусу.
  1. Из курицы готовим фарш.
  2. Добавляем к нему натертые на терке сыр, лук и сельдерей.
  3. Вводим в фарш яйца и специи, тщательно перемешиваем.
  4. Готовим в пароварке в течение 30 минут.

Запеченная рыба

В 100 граммах блюда содержится не более 50 ккал. Важно понимать, какая рыба подходит для приготовления. Лучше отдать предпочтение речным (карась) или постным морским сортам (судак, минтай). Сделать вкусную и сочную рыбу в духовке несложно, для этого вам нужны:

  • 500 гр карасей;
  • 1 лимон;
  • 20 мл оливкового масла;
  • зелень и специи.
  1. Рыбу зачищаем, убираем кости, филеруем.
  2. Лимон режем пополам, из одной половины выжимаем сок и поливаем им филе.
  3. Рыбку солим, добавляем специи, оставляем мариноваться на 30 минут.
  4. Фольгу протираем оливковым маслом, укладываем в нее рыбу, в надрезы на филе вставляем лимонные дольки.
  5. Запекаем в духовке при температуре 180 градусов 1 час.

Фаршированные грибы

Калорийность блюда составляет 45 ккал на 100 гр. Для приготовления надо взять шампиньоны. Лучше покупать плоды среднего размера. Приступая к готовке, возьмите:

  • 200 гр грибов;
  • 1 томат;
  • чеснок;
  • 50 гр обезжиренного сыра;
  • зелень.
  1. Грибы моем, отделяем ножки от шляпок.
  2. Ножки мелко нарезаем, добавляем чеснок, нашинкованную зелень и мелко нарезанный помидор.
  3. Полученную массу складываем в шляпки грибов, посыпаем тертым сыром и отправляем в духовку на 30-40 минут.

Рататуй

Калорийность блюда не превышает 100 ккал. Этот рецепт прекрасно подойдет не только худеющим, но и всем членам семьи. Для приготовления под рукой должны быть такие продукты:

  • 1-2 кабачка;
  • 1 баклажан;
  • 2 томата;
  • 2-3 сладких болгарских перца;
  • 3 морковки;
  • зелень;
  • оливковое масло.
  1. Готовить блюдо просто. Все овощи надо помыть, зачистить и нарезать кружочками.
  2. Противень смазывается маслом, затем на него выкладываются все ингредиенты в определенной очередности.
  3. Заготовку поливают оливковым маслом, солят, добавляют зелень, специи и отправляют в духовку на 45 минут.

Эти рецепты просты и доступны в приготовлении. Все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине или на рынке. Используйте представленные рецепты при составлении собственного диетического меню на каждый день. Питайтесь правильно, будьте красивыми и здоровыми!

ягоды | Рецепты правильного питания

Июн 01, 2017

Диетическое мороженое с черешней и шоколадом

Рубрика: Рецепты десертов

Еще один летний рецепт домашнего полезного мороженого — диетическое мороженое с черешней и шоколадом. Вкусно безумно. Если не знать, то невозможно догадаться, что это не настоящее мороженое. А насколько оно полезное! Без красителей, консерватнов и прочей химии — самое натуральное, чего найти на полках магазинов в наше время совсем не просто. Ну и, конечно, оно совсем низкокалорийное по сравнению с любым покупным мороженым. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июл 05, 2016

Диетические полезные ватрушки с ягодами

Рубрика: Рецепты выпечки

Отличный летний вариант полезных и очень вкусных ватрушек — диетические ватрушки с ягодами. 

Из указанного ниже числа ингредиентов получается 5 ватрушек. Калорийность 1 шт. составляет около 200 ккал. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июл 02, 2016

Диетическое ягодное мороженое

Рубрика: Рецепты десертов, Рецепты блюд для детей

Очень простой и  вкусный рецепт домашнего ягодного мороженого. 100% полезное мороженое без сахара. Наверняка понравится и взрослым,  и детям. 
Формочки купила в IKEA. Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 7 порций мороженого. Калорийность одной порции составляет  46 ккал. 

Ингредиенты:
Банан: 2 шт. 
Ягоды замороженные: 150 г.
Творог мягкий 0% или йогурт натуральный: 125 г. 
Мед: 1 ст.л. (20 г.)  

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Ноя 02, 2015

Диетическая запеканка с ягодами и миндалем

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

Диетическая запеканка с ягодами и миндалем — это отличный завтрак. Вкусно, полезно, легко готовить. 

Ингредиенты (для формы 20 см.): 
Ягоды (у меня была клубника и вишня): 275 г.  
Яйцо: 2 шт. 
Мука ц/з пшеничная: 30 г. 
Творог мягкий 0%: 300 г.  
Разрыхлитель: 1 ч.л. 
Стевия: по вкусу
Миндаль: 20 г. 
Корица: 1/2 ч.л. 
Кокосовая стружка: для украшения 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Окт 19, 2015

Диетический черемуховый торт

Рубрика: Рецепты десертов, Рецепты блюд для детей

Первый раз в жизни готовила из черемуховой муки. Оказывается, она очень полезна — в ней содержится огромное количество витаминов, полезных веществ и минералов. Кроме того, черемуховая мука без глютена, она во много раз менее калорийна, чем любая другая мука. 
Из чистой черемуховой муки выпечка не получится, ее необходимо смешать с другой мукой  (овсяной, пшеничной, ржаной). У меня сегодня один из самых вкусных, полезных и низкокалорийных тортов — диетичесикй черемуховый торт. Такой торт можно детям. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Сен 25, 2015

Диетический торт без муки, яиц и сахара

Рубрика: Рецепты десертов

Диетический торт без муки, яиц и сахара. Очень вкусный и абсолютно полезный десерт. Можно детям, если нет аллергии на ингредиенты. По желанию в корж можно добавить дробленные орехи, сухофрукты. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Авг 17, 2015

Диетические конвертики с малиной из творожного теста

Рубрика: Рецепты десертов, Рецепты выпечки

Диетические конвертики с малиной из творожного теста — отличная закуска к чаю или просто перекус. Пирожное получается очень сочное, ароматное и вкусное. 

Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 16 пирожных. Калорийность одного пирожного составляет 49 ккал. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июл 30, 2015

Диетические тарталетки со сгущенкой

Рубрика: Рецепты десертов

Очень вкусный и интересный полезный десерт — диетические тарталетки со сгущенкой. 

Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 6 тарталеток. Калорийность одной тарталетки составляет 112 ккал. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июл 26, 2015

Диетические яичные тарталетки по-гонконгски

Рубрика: Рецепты десертов, Завтраки – рецепты с фото

Яичные тарталетки по-гонконгски — очень популярный десерт, который, как говорят, входит в ежедневный рацион жителей Гонконга. Это очень легкий и вкусный десерт. Вариантов его приготовления — огромное множество, ну а у нас, как всегда, — вариант диетический: полезный, менее калорийный и самый вкусный. 🙂 

Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 6 тарталеток. Калорийность одной тарталетки около 113 ккал. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июл 19, 2015

Диетический пирог с малиной

Рубрика: Рецепты десертов

Начинается сезон малины, а значит надо срочно с ней что-то приготовить. Будем готовить очень легкий, безумно вкусный диетический пирог с малиной. Со свежей малиной, чтобы сохранить все ее витамины и полезные свойства. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Страницы

Диета с аэрогрилем | Hotter.ru

Статистика говорит, что большинство женщин хотя бы раз в жизни прибегали к той или иной диете. Как правило, это довольно жесткие диеты, нацеленные на быстрый результат и, соответственно, накладывающие существенные ограничения на привычный режим питания. Как следствие – стрессы, срывы и разочарования, когда с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются вновь, да еще и с довеском.

Выход только один: менять систему питания в целом. Это означает постоянный контроль  калорийности рациона, причем учитывать нужно не только общее количество калорий, но и соотношение в пище белков, жиров и углеводов.

Кстати, многие диетологи считают, что подсчет граммов жира может быть эффективнее учета ежедневно потребленной пищи. Один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеводов или белков – только 4 калории. Жиры, поступающие с пищей, быстрее трансформируются в жировую ткань, чем углеводы и белки.

Значительно сократить калорийность пищи и количество жира в ней помогают правильные способы кулинарной обработки. И здесь аэрогриль — незаменимый помощник в борьбе за стройную фигуру.

Все просто: вы готовите привычные для вас блюда в аэрогриле — и худеете!

Судите сами:
• Аэрогриль вытапливает лишний жир из мяса, рыбы и курицы. При приготовлении блюда непосредственно на решетке жир стекает на дно колбы, и что важно – не пригорает. Количество жира в продуктах уменьшается более чем в 2 раза.


• В аэрогриле можно жарить без масла. Соответственно блюда содержат меньше жира и калорий, а вкусная хрустящая корочка получается  совершенно  безвредной.


• При приготовлении мяса, курицы или рыбы не происходит соприкосновения с перегретыми жирами, что исключает попадание в организм значительного количества канцерогенных веществ.


• Аэрогриль владеет практически всеми способами «полезного» приготовления: тушение, запекание, томление в горшочках

Сравнение калорийности блюд, жаренных на сковороде и в аэрогриле

 

 

Если вы готовите в аэрогриле, то можете употреблять даже жареные продукты с одним условием: жарить их на решетке и не добавлять масла.

При таком способе приготовления мяса, рыбы или курицы жир стекает сквозь решетку, и мы получаем чистый белок без скрытых жиров.
Что такое скрытые жиры? В 100 граммах мяса может быть до 30 граммов жира, а в свинине и до 50 грамм . Соответственно когда вы жарите мясо или рыбу на сковороде, скрытые жиры остаются в продуктах.  Кроме того, калорийность блюда существенно возрастает за счет использования масла. То же самое блюдо, приготовленное на решетке в аэрогриле, содержит меньше калорий и при этом гораздо вкуснее.

Диетические рецепты

Уже сейчас разработано несколько сотен рецептов диетических блюд для приготовления в аэрогриле HOTTER. Часть из них вы найдете в книге врача-диетолога Л. Ефимовой «Диетическое питание с аэрогрилем HOTTER».

Некоторые рецепты диетических блюд для аэрогриля

Кроме того, Л. Ефимовой была разработана простая и эффективная диета с аэрогрилем HOTTER. Она позволяет терять порядка 1 кг в неделю, не содержит строгих ограничений в еде и является переходным этапом на пути к изменению образа питания. Книгу с описанием этой диеты можно скачать здесь (ВНИМАНИЕ! Перепечатка материалов и использование на других сайтах без разрешения правообладателя ЗАПРЕЩЕНА!)

фото и рецепты, как приготовить грибы без ущерба для фигуры

В современном мире многие люди стараются следить за своим здоровьем, а значит и питанием. Кто-то ограничивает себя в различных вкусностях, кто-то придерживается определенного рациона, не давая себе поблажек, а кто-то ищет рецепты вкусных, но в тоже время низкокалорийных и полезных блюд.

В данной подборке предлагаются рецепты с фото диетических блюд с шампиньонами – грибами, которые считаются деликатесом, помогающим сделать массу закусок и горячих лакомств без ущерба для фигуры. Кроме того, предложенные грибные яства богаты ценными веществами, так необходимыми человеку.

Низкокалорийный диетический салат с шампиньонами

Ингредиенты

  • 05 кг шампиньонов
  • 1/2 стакана уксуса
  • 2 ст. л. сахара
  • 2 ч, л, соли
  • 1—2 ч. л. горчицы
  • 1/2 стакана растительного масла
  • несколько горошин черного перца
  • лавровый лист

Низкокалорийный диетический салат с шампиньонами по достоинству оценят те, кто тщательно следит за своим питанием и не желает набирать лишний вес.

Грибы очистить от земли, тонко срезать с них кожицу, отделив шляпку от ножки, промыть, нарезать кубиками и кипятить 20 мин. в подсоленной воде, затем хорошо отцедить и охладить.

Приготовить маринад из уксуса, горчицы, размолотого черного перца с добавлением сахара и соли.

Когда сахар полностью растворится, залить грибы маринадом.

Сверху накрошить лавровый лист.

Выдержав 2 часа, сбрызнуть салат растительным маслом и подавать на стол.

Салат с шампиньонами, луком и сметаной

Ингредиенты

  • 800 г свежих шампиньонов
  • 1 луковица
  • 1 стакан 10% -й сметаны
  • соль, перец, сахар и слабый уксус или лимонный сок по вкусу

Как приготовить шампиньоны диетические, чтобы было вкусно и сытно – этот вопрос волнует любителей грибов, соблюдающих правильное питание. Данный рецепт поможет сохранить фигуру в форме.

  1. Нарезанные дольками или пластинками грибы отваривают в течение 4—5 мин. в воде, подкисленной уксусом или лимонным соком, затем отбрасывают на сито.
  2. Мелко нарубленный лук смешивают со сметаной, солью, перцем и сахаром.
  3. Этим соусом заливают грибы.

Диетический салат с шампиньонами, яйцом и соком лимона

Ингредиенты

  • 200 г шампиньонов
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • сок 1 лимона
  • растительное масло
  • мелко нарезанный укроп
  • соль, черный молотый перец

Диетический салат с шампиньонами и яйцом не только вкусный, но еще и полезный, ведь в нем содержится масса ценных веществ, необходимых для здоровья.

Шампиньоны отварить в подсоленной воде, процедить, нарезать. Яйца нарезать кубиками, перемешать с грибами, заправить соком лимона, растительным маслом и выложить в салатник. Посыпать укропом, перцем, солью.

Салат с шампиньонами, картофелем и помидором

Ингредиенты

  • 4 шт. картофеля
  • 80 г шампиньонов
  • 1 помидор
  • 60 г зеленого салата
  • 1 луковица
  • 4 ст. л. каперсов
  • Укроп
  • 1/2 стакана салатной заправки, соль

Диетические блюда из грибов шампиньонов могут быть очень вкусными и необычными, например, такими, как этот салат.

  1. Сваренный в кожуре картофель очистить, нарезать тонкими ломтиками.
  2. Шампиньоны отварить и нарезать ломтиками.
  3. Все смешать с мелко нарубленными каперсами и луком, посолить по вкусу и полить салатной заправкой с грибным отваром.
  4. Положить горкой в салатник, украсить листьями зеленого салата, веточками укропа и кружочками красных помидоров.

Салат с шампиньонами, картофелем и квашеной капустой

Ингредиенты

  • 300 г шампиньонов
  • 300 г картофеля
  • 1 луковица
  • 200 г квашеной капусты
  • 40 г растительного масла
  • 10 г лимонного сока
  • сахар, зелень, соль

Рецепты диетических блюд из шампиньонов предлагают салаты, которые легко и быстро готовятся, приятны на вкус и хорошо насыщают. Именно таким является следующий рецепт салата.

Шампиньоны очистить, вымыть, залить горячей водой, добавить сок лимона (или лимонную кислоту), сварить до готовности, охладить, нарезать и смешать с отваренным в мундире, охлажденным и нарезанным картофелем, луком, квашеной капустой, добавить соль, сахар, заправить растительным маслом. Переложить салат в блюдо и украсить зеленью.

Диетическое блюдо для похудения: салат из шампиньонов и горошка

Ингредиенты

  • 500 г шампиньонов
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 75 г зеленого консервированного горошка
  • 100 г яблок
  • 100 г сметаны
  • 10 г лимонного сока
  • листья зеленого салата

Для соуса:

  • 80 г растительного масла
  • 15 г горчицы
  • 30 г маринованных грибов
  • 30 г корнишонов
  • 1 желток
  • зелень, зеленый лук, сахар, соль

Вкусные диетические блюда из шампиньонов для похудения прекрасно утоляют голод и помогают держать вес в норме.

  1. Очищенные грибы отварить до готовности в подсоленной воде, процедить, охладить.
  2. Мелко нарезать лук, морковь, яблоки, смешать их с зеленым горошком, соком лимона, сметаной, посолить.
  3. Уложить на блюдо листья салата, охлажденные грибы и смешанные овощи, залить соусом и украсить помидорами, оливками.
  4. Соус татарский. Желток вареного яйца растереть с маслом.
  5. Нарезать зелень, лук и смешать с остальными продуктами.

Овсяные котлеты с шампиньонами и картофелем

Ингредиенты

  • 200 г шампиньонов
  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 100 г картофеля
  • 1 средняя луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • Зелень
  • 1/3 стакана растительного масла
  • мука, соль, специи по вкусу

Диетические рецепты из грибов шампиньонов предлагают разнообразные блюда, в том числе и котлеты, как бы странно это ни звучало. Но ведь, котлеты котлетам – рознь. Ниже предлагается рецепт котлет с шампиньонами и овсяными хлопьями, от которых будет в восторге вся семья.

Овсяные хлопья залить кипятком, накрыть крышкой и оставить на 30 – 40 мин для набухания. Картофель, лук и чеснок очистить. Картофель натереть на мелкой терке, чеснок и лук измельчить. Грибы вымыть, очистить, мелко нарезать. Зелень вымыть, нашинковать. С овсяных хлопьев слить лишнюю жидкость, добавить тертый картофель, лук, чеснок, грибы, зелень, соль, специи, хорошо перемешать. Если масса получилась слишком жидкой, добавить немного муки. Сформовать котлеты, запанировать в муке и выложить в разогретое растительное масло. Обжарить с двух сторон на сильном огне до образования румяной корочки, затем огонь уменьшить, накрыть сковороду крышкой и жарить котлеты еще 5–7 минут.

Котлеты из овсяных хлопьев с шампиньонами

Ингредиенты

  • 150 г шампиньонов
  • 1½ стакана овсяных хлопьев
  • 3 яйца
  • 1 крупная луковица
  • 1/3 стакана растительного масла
  • мука, соль и специи по вкусу

Овсяные хлопья залить кипятком, накрыть крышкой и оставить набухать на 20–30 мин. Лук нарезать мелкими кубиками. Грибы вымыть, очистить, мелко нарезать. Лук обжарить в небольшом количестве растительного масла, добавить грибы, жарить еще 3–5 мин. Овсяные хлопья отжать, добавить лук, грибы, яйца, соль, специи (для густоты можно положить немного муки), тщательно перемешать. Сформовать котлетки, выложить в разогретое растительное масло и обжарить с двух сторон до золотистой корочки. Подавать на стол со сметаной, майонезом или томатным соусом.

Рецепты диетических котлет с шампиньонами представлены с фото, для того, чтобы было понятно, что такие блюда являются очень аппетитными на вид.

Диетические котлеты с шампиньонами: рецепт для духовки

Ингредиенты

  • 5–6 ст. л. сушеных шампиньонов
  • 200 г риса
  • 1 средняя луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 2–3 веточки укропа
  • 2–3 веточки базилика
  • 2 ст. л. кедровых орехов
  • 100 г твердого сыра
  • 1 яйцо
  • 100 мл белого вина
  • 4–5 ст. л. растительного масла
  • 3 ст. л. муки
  • соль и специи по вкусу

Подобные этому рецепты шампиньонов диетических доказывают, что даже полезные и низкокалорийные блюда могут быть чрезвычайно вкусными, ароматными и необычными.         Котлеты, приготовленные по данному рецепту, достойны занять почетное место обеденном и даже праздничном столе.

  1. Сушеные грибы залить горячей водой, проварить 5 – 10 мин, снять с огня и дать постоять 30 мин.
  2. Бульон процедить.
  3. Грибы мелко нарезать.
  4. Лук очистить, мелко нарезать.
  5. В кастрюле с толстым дном разогреть растительное масло.
  6. Выложить лук, измельченные кедровые орешки, рис, обжаривать 5–7 мин.
  7. Влить вино, накрыть кастрюлю крышкой и тушить до готовности риса.
  8. По мере выпаривания жидкости доливать грибной бульон.
  9. Яйцо взбить со щепоткой соли.
  10. В остывшую рисовую массу добавить грибы, рубленую зелень, измельченный чеснок, яйцо, соль, специи, тщательно перемешать.
  11. Сформовать котлеты, запанировать в муке, выложить на смазанный жиром противень, посыпать тертым сыром.

Диетические котлеты с шампиньонами в духовке запекать 15 – 25 минут при температуре 160 – 170 °C, после чего выключить, подержать еще 10 мин и подавать горячими.

Икра с шампиньонами, морковью и грецкими орехами

Ингредиенты

  • 1 кг отварных шампиньонов
  • 2 лавровых листа
  • 3 луковицы
  • 2 крупные моркови
  • 1/2–1 стакан грецких орехов
  • растительное масло
  • сливочное масло
  • 1 ст. л. соли
  • 1/2 ст. л. молотого черного перца
  • 5–6 зубчиков чеснока

Рецепт диетической икры из шампиньонов довольно необычен, но ее действительно стоит попробовать, оценить яркий, насыщенный вкус и потрясающий аромат. Получится великолепная холодная закуска, которую можно с гордостью подать на стол к приходу гостей.

  1. Сначала нужно отварить грибы, залив их холодной водой с парой лавровых листьев и 1 луковицей в шелухе.
  2. Грибы должны кипеть не менее 1 часа с момента закипания.
  3. После этого их нужно процедить через дуршлаг и оставить охлаждаться.
  4. На выходе должен получиться 1 кг грибов.
  5. Теперь следует взять лук, морковь и грецкие орехи.
  6. Лук мелко покрошить, морковку натереть на терке, а орехи оставить как есть.
  7. По очереди выкладывать на сковороду, на растительное масло лук, морковь, орехи. Обжаривать до золотистого цвета.
  8. Пропустить через мясорубку грибы и зажарку с орехами.
  9. Снова разогреть сковородку и положить на нее уже сливочное масло. Выложить грибной фарш и прожаривать минут 5.
  10. Уменьшить огонь, добавить соль, перец и чеснок, перемешать и потомить еще минут 5–10.
  11. Переложить икру в сухие банки еще горячей, накрыть крышкой, подождать, пока остынет, и отправить в холодильник.

Диетические фаршированные огурцы с шампиньонами

Ингредиенты

  • огурцы — 4 шт.
  • шампиньоны — 80 г
  • репчатый лук — 2 шт.
  • шпик — 30 г
  • кефир (или простокваша) — 100 мл
  • растительное масло — 20 мл
  • черный молотый перец, соль по вкусу

Фаршированные огурцы с шампиньонами диетические нельзя назвать обычным блюдом, но попробовав его, наверняка захочется добавки. Ну, а почему бы и нет! Ведь это вкусное, сытное, а, главное, низкокалорийное лакомство.

Грибы, лук и шпик мелко нарезать, посолить, поперчить и жарить в растительном масле до полуготовности грибов. Затем добавить кефир и тушить в течение 20 минут.

Огурцы очистить от кожицы, разрезать на половинки, удалить семена и наполнить остывшим фаршем.

Диетические шампиньоны в сметане с морской капустой и яйцами

Ингредиенты

  • консервированная морская капуста — 250 г
  • соленные или маринованные шампиньоны — 250 г
  • 10%-я сметана — 80 г
  • сваренные вкрутую яйца — 2 шт.
  • зеленый лук — 60 г

Диетические шампиньоны в сметане дополнены консервированной морской капустой и яйцами, что в результате дает питательное, легкое, сытное блюдо – идеальный вариант для худеющих.

Грибы нарезать небольшими кусочками, яйца — кубиками.

Морскую капусту соединить с грибами и яйцами, заправить майонезом, посыпать мелко нарезанным зеленым луком и хорошо все перемешать.

Диетический салат с шампиньонами, сыром пармезан, рисом и тунцом

Ингредиенты

  • консервированный в собственном соку тунец — 1 банка
  • консервированные шампиньоны — 100 г
  • сыр пармезан – 50 г
  • соленый огурец — 1 шт.
  • консервированная спаржа — 6 стеблей
  • репчатый лук — 1 шт.
  • отварной рис — 150 г
  • мандарин — 1 шт.
  • огуречный маринад — 100 мл
  • легкий майонез — 80 г
  • черный молотый перец, соль по вкусу

Диетический салат с шампиньонами, сыром пармезан, рисом, консервированным тунцом и спаржей просто обязан быть в списке рецептов людей, любящих вкусно поесть, но не желающих при этом набрать лишний вес.

Огуречный маринад соединить с майонезом, посолить, поперчить и тщательно перемешать.

Шампиньоны, сыр, огурец, лук и дольки мандарина нарезать кусочками одинакового размера (по возможности).

Подготовленные ингредиенты соединить, добавить консервированного тунца, рубленую спаржу и отварной рис, заправить полученным соусом, перемешать и выложить в салатник.

Диетический салат с шампиньонами и сыром пармезан не только отличается необыкновенным вкусом, но и имеет аппетитный привлекательный вид.

Салат с цветной капустой, брокколи и шампиньонами

Ингредиенты

  • шампиньоны— 400 г
  • брокколи — 400 г
  • цветная капуста — 400 г
  • сыр твердого сорта – 50 г
  • стебли сельдерея — 100 г
  • маслины — 20 шт.
  • соус для салата без жира (любой) — 150 г
  • соль по вкусу

Диетический салат с шампиньонами, сыром, цветной капустой и брокколи является кладезем ценных веществ и витаминов, он точно не даст поправиться фигуре даже после двойной съеденной порции.

Брокколи залить кипятком, через 2–3 минуты откинуть на дуршлаг и дать воде стечь. Грибы отварить в подсоленной воде, остудить и мелко нарезать. Цветную капусту разобрать на соцветия и мелко нарезать. Аналогичным образом измельчить стебли сельдерея. Маслины нарезать кольцами. Сыр натереть на мелкой терке.

Подготовленные ингредиенты соединить, заправить соусом, перемешать и поставить на 3 часа в холодильник.

Рецепт диетического супа из шампиньонов с луком без картошки

Ингредиенты

  • репчатый лук — 3 шт.
  • морковь — 2 шт.,
  • сушеные шампиньоны — 20 г
  • растительное масло -50 мл
  • мука — 25 г, соль по вкусу

Далее представлен рецепт диетического супа с шампиньонами, который, несмотря на свою простоту компонентов и легкость приготовления обладает чудесным вкусом и притягательным ароматом грибов и овощей.

Сушеные грибы залить холодной водой и оставить на 30 минут, после чего в этой же воде отварить вместе с морковью, а затем вынуть с помощью шумовки из бульона и тщательно растереть. Лук мелко нарезать, обжарить в растительном масле, положить в грибной бульон и довести до кипения. Затем жидкость процедить, а лук тоже растереть.

Подготовленные ингредиенты залить горячим грибным бульоном, добавить муку, посолить, довести до кипения и снять с огня.

Этот диетический суп из шампиньонов готовится без картошки, а значит, подойдет тем, кто по какой-либо причине старается избегать пищу с присутствием крахмала.

Диетический суп с грибами шампиньонами с овсяными хлопьями

Ингредиенты

  • сушеные шампиньоны — 50 г
  • морковь — 1 шт.
  • корень петрушки — 1 шт.
  • корень сельдерея — 1 шт.
  • репчатый лук — 1 шт.
  • овсяные хлопья — 200 г
  • растительное масло -20 мл
  • соль по вкусу

Диетический суп с грибами шампиньонами, овсяными хлопьями и овощами – частый гость на столе у тех, кто старается придерживаться здорового образа жизни и соблюдает правильное питание.

  1. Из шампиньонов сварить бульон, после чего вынуть их с помощью шумовки, слегка остудить, нарезать соломкой и обжарить вместе с мелко нарезанными корнями сельдерея, петрушки и луком в растительном масле.
  2. Подготовленные ингредиенты положить в грибной бульон, посолить и варить в течение 15 минут.
  3. Затем добавить овсяные хлопья и довести до готовности на среднем огне.
  4. Рецепт описанного выше диетического грибного супа из шампиньонов можно изменить, используя вместо овсяных хлопьев пшенную крупу, блюдо от этого не потеряет ни во вкусе, ни в своей питательной ценности.

Рецепт диетического крем-супа из шампиньонов с перловкой

Ингредиенты

  • шампиньоны — 250 г
  • перловая крупа — 100 г
  • репчатый лук — 1 шт.
  • сливочное масло — 20 г
  • овощной отвар — 1 л
  • обезжиренное молоко — 60 мл
  • мука — 20 г
  • зелень петрушки
  • черный молотый перец, соль по вкусу

Рецепт нежного, ароматного диетического крем-супа из шампиньонов с перловкой заинтересует тех, кто старается баловать свою семью здоровыми, легкими и полезными блюдами.

  1. Грибы нарезать ломтиками, лук измельчить, положить в кастрюлю с растопленным сливочным маслом и жарить до мягкости.
  2. Затем влить овощной отвар, добавить перловую крупу, посолить, поперчить, довести до кипения и варить на слабом огне в течение 30 минут.
  3. Муку развести молоком, полученную смесь вылить тонкой струйкой, постоянно помешивая, в кастрюлю и продолжать варить еще 15 минут (он должен немного загустеть).
  4. Готовый диетический грибной суп из шампиньонов с перловкой разлить по порционным тарелкам и посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.

Диетический суп с картофелем и шампиньонами: рецепт с фото

Ингредиенты

  • шампиньоны свежие 60 г
  • картофель 200 г
  • морковь 25 г
  • петрушка 15 г
  • лук репчатый 15 г
  • лук-порей 15 г
  • помидоры 1 шт.
  • масло растительное или маргарин 10 г
  • сметана 10 г

Шляпки свежих грибов или отварные сушеные грибы шинкуют и варят в воде или бульоне. Ножки свежих грибов шинкуют, обжаривают с луком. Морковь, петрушку шинкуют ломтиками и пассеруют. Картофель нарезают кубиками. В кипящий бульон кладут подготовленные овощи, грибы и варят до готовности, перед окончанием варки добавляют дольки помидоров. Подают со сметаной, посыпав зеленью.

Рецепт диетического супа из шампиньонов представлен с фото для его лучшего понимания и представления, каким должен получиться результат.

Диетический грибной суп-пюре из шампиньонов с молоком

Ингредиенты

  • 600 г свежих шампиньонов
  • 2 ст. ложки муки
  • 4 стакана молока
  • по 1 шт. моркови и лука
  • 100 г сливочного масла

Для заправки

  • 2 яичных желтка и 1 стакан сливок или молока

Диетический грибной суп-пюре из шампиньонов является одним из любимых блюд всей семьи, ведь устоять перед его ароматом и необыкновенно нежным вкусом невозможно.

Свежие шампиньоны очистить, вымыть, пропустить через мясорубку, сложить в кастрюлю, добавить столовую ложку масла, разрезанную вдоль на 2 части морковь и целую луковицу, накрыть крышкой и тушить 40–45 минут, потом прибавить стакан воды и прокипятить.

В суповой кастрюле слегка поджарить 2 ст. ложки муки с 2 ст. ложками масла, развести 4 стаканами горячего молока и стаканом овощного отвара или воды, вскипятить, смешать с тушеными шампиньонами (удалив морковь и луковицу) и варить 15–20 минут. После варки по вкусу положить соль, заправить суп маслом и яичными желтками, смешанными со сливками или молоком. Отдельно подать гренки.

Рецепт диетического супа-пюре из шампиньонов с говядиной

Ингредиенты

  • шампиньоны — 400 г
  • говядина с костями — 500 г
  • морковь — 1 шт.
  • лук репчатый — 1 шт.
  • мука — 3 столовые ложки
  • масло сливочное — 50 г
  • молоко — 1.5 стакана
  • яйцо (желток) — 1 шт.
  • соль

Сухарики

  • хлеб белый — 150 г
  • масло сливочное — 50 г

Данный рецепт диетического супа-пюре из шампиньонов содержит в своем составе говядину – мясо, рекомендуемое людям, заботящимся о своем здоровье. Этот суп можно назвать одним из самых ценных по своему составу. Нельзя не отметить его яркий вкус и аромат.

Из мяса и костей сварить бульон. Грибы промыть, нарезать, положить в кастрюлю, добавить поджаренные морковь лук, залить бульоном и, накрыв крышкой варить около часа. Сваренные грибы пропустить через мясорубку, залить молочным соусом (муку поджарить на масле до светло-желтого цвета и разбавить молоком), немного поварить, затем протереть через сито, посолить и еще чуть-чуть поварить.

Полученную грибную массу залить бульоном, заправить взбитым яичным желтком, разбавленным бульоном. Суп-пюре из свежих грибов подать с белыми сухариками.

Шампиньоны с гречневой кашей

Ингредиенты

  • 1 стакан гречневой крупы
  • 500 г свежих шампиньонов
  • 1/2 стакана сметаны и примерно 2 ст. ложки сливочного масла
  • 30 г зелени, соль

Диетический рецепт шампиньонов в духовке с гречневой крупой заставит хозяек по-другому взглянуть на приготовление каш. А те, кто не любит блюда из круп, попробовав данное кушанье, пересмотрят свое отношением к ним.

Сварить рассыпчатую гречневую кашу, положить в нее поджаренные свежие грибы, растопленное сливочное масло, сметану, хорошо перемешать, выложить на сковороду или в кастрюлю и поставить запечь в духовку на 20–30 минут.

Подать запеканку горячей, полить растопленным сливочным маслом и посыпать зеленью.

Запеканка из шампиньонов

Ингредиенты

  • миска очищенных шампиньонов
  • 1 луковица
  • 1 ст. ложка муки
  • 1 ст. ложка масла
  • 1–2 яйца
  • 2 ст. ложки молока или сметаны
  • 1/2 стакана сухарей
  • молотый перец, соль

Грибы очистить, промыть, разрезать на части и в течение 5 минут варить в подсоленной воде. Выбрать шумовкой и дать стечь воде, затем порубить, посыпать мукой и вместе с мелко нарезанным луком поджарить на растительном масле. Добавить яйца, взбитые с молоком или сметаной, сухари, соль, перец, все перемешать и выложить в смазанный маслом и посыпанный сухарями противень. Сверху полить маслом и запечь.

При подаче к столу запеканку разрезать на куски. Подается с томатным или сметанным соусом.

Диетический суп из шампиньонов с цукини в мультиварке

Ингредиенты

  • 150 г шампиньонов
  • 150 г цукини
  • 2 клубня картофеля
  • 1 морковь
  • 1/2 пучка зелени укропа, соль

Диетические шампиньоны в мультиварке приготовить на сегодняшний день можно просто, быстро и очень вкусно. Прекрасным вариантов низкокалорийного блюда является грибной суп с картофелем и цукини.

  1. Картофель, цукини и морковь вымыть, очистить, нарезать кубиками.
  2. Грибы промыть, мелко нарезать.
  3. Зелень укропа вымыть, мелко нарезать.
  4. Влить в чашу 1,5 л воды, добавить картофель, морковь, цукини и грибы, посолить, готовить в режиме «Тушение» 1 час.
  5. При желании оставить в режиме «Подогрев».
  6. При подаче к столу положить в каждую тарелку зелень укропа.

Пирог диетический с шампиньонами, картофелем и сыром

Ингредиенты

  • слоеное тесто
  • 350 г шампиньонов
  • 350 г картофеля
  • 1 стакан молока
  • 0,5 стакана сливок
  • 1 раздавленный зубчик чеснока
  • 3 ст. ложки сливочного масла
  • щепотка молотого мускатного ореха
  • 100 г мягкого сыра, который легко плавится
  • листья салата

Сложно себе представить, что выпечка может быть диетической и не портить фигуру. Однако, если для пирогов использовать низкокалорийные компоненты, делая упор на овощи, зелень и грибы, можно создать настоящий кулинарный шедевр, который не добавит лишних килограммов.

Пирог диетический с шампиньонами, картофелем и сыром дает возможность побаловать себя и близких вкусным и сытным лакомством без ущерба для здоровья и стройности.

Порезать грибы. Очистить и тонко порезать картофель. Перелить молоко и сливки в кастрюлю, добавить чеснок. Довести до кипения, добавить картофель и варить до готовности, постоянно помешивая. Тем временем разогреть духовку до 200°С и положить противень в духовку нагреться.

Растопить масло в большой сковороде, обжарить грибы, пока соки с грибов полностью не испарятся. Когда картофель приготовится, снять его с огня, добавить перец, соль, мускат. Снять с огня грибы и тоже приправить.

Раскатать тесто и уложить его в низкую форму диаметром 23 см. Сверху уложить картофель, затем грибы и посыпать сыром. Поставить форму на горячий противень и запекать 20-25 мин. до готовности теста. Подавать горячим с зеленым салатом.

Поделиться статьей:

ПП рецепты на Новый год I 5 диетических блюд

Новый год – это масштабный и запоминающийся праздник для каждого человека в нашей огромной стране. Он приносит нам море положительных эмоций и веселья. У большинства людей этот праздник ассоциируется с подарками, Дедом Морозом, снежными войнами и общением в кругу семьи. И, конечно же, с большим новогодним застольем.

Обычно празднование нового года затягивается на весь период январских каникул. Бесконечные посиделки с друзьями, корпоративы и посещение вечеринок не обходятся без классического салата оливье, сельди под шубой и бутербродов. Это означает, что в течение почти двух недель мы отклоняемся от привычного режима питания, а это грозит не только проблемами с желудком, но и увеличением веса.

Если вы активно занимаетесь спортом и следите за фигурой, такой подарок может расстроить вас в начале нового года. Как же накрыть праздничный стол так, чтобы после приятного времяпрепровождения не обнаружить на весах парочку лишних килограммов?

Праздничный стол без вреда для фигуры

Несколько простых правил:

  1. Готовьте только правильные закуски;
  2. Откажитесь от жареного мяса в пользу запеченного;
  3. Больше овощей и фруктов на новогоднем столе;
  4. Замените высококалорийный майонез сметаной с небольшим содержанием жира или приготовьте его самостоятельно.
  5. Исключите из новогоднего меню классические сладости: шоколадные конфеты, печенье и пирожные;
  6. Ешьте часто, но небольшими порциями, старайтесь не переедать. Разделите праздник на несколько блюд – начните с закусок и салатов, через некоторое время подайте основное блюдо, и только потом десерт.
  7. Не забывайте пить чистую воду.

Вопреки всем убеждениям, что полезная еда не может быть вкусной, мы приготовили для вас несколько вариантов блюд, которые удивят вас своей низкой калорийностью и уникальным сочетанием продуктов. Такое новогоднее меню не только порадует в праздничный вечер, но и поможет сохранить легкость и энергичность на протяжении всего торжества.

Низкокалорийные новогодние рецепты

1. Закуска: яйца, фаршированные авокадо

Мы предлагаем вам остановить выбор на полезных и питательных закусках, никаких бутербродов со шпротами. Новый год можно встретить вкусно и полезно.

Ингредиенты:

  • 5 яиц
  • 1 авокадо
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 зубчика чеснока
  • лимонный сок, соль, перец

Приготовление:

  1. Необходимо заранее отварить и очистить яйца.
  2. После разрезаем их пополам и вынимаем желтки.
  3. Складываем их в блендер, добавляем тертый чеснок, оливковое масло, авокадо и специи.
  4. Все тщательно перемешиваем до состояния пюре.
  5. Готовую массу выкладываем в половинки яиц.

Блюдо можно украсить зеленью.

2. Салат с руколой и креветками

Этот салат можно подавать как в виде отдельного блюда в начале праздника, так и в виде гарнира. Он имеет очень свежий вкус.

Ингредиенты:

  • 800-1000 г очищенных креветок
  • 8-10 помидоров черри
  • пучок руколы
  • 250 г пармезана
  • 3 зубчика чеснока
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • лимонный сок, черный перец и соль

Приготовление:

Чтобы раскрыть весь вкус этого салата, очень важно правильно пожарить креветки.

  1. Разогрейте сковороду и налейте в нее оливковое масло.
  2. Выложите зубчики чеснока и посыпьте их перцем. Доведите чеснок до светло-золотистого оттенка и только потом выньте.
  3. Креветки следует обжаривать именно в таком масле, по 2-3 минуты с каждой стороны.
  4. Руколу выложите в миску, сверху поместите креветки и порезанные пополам помидоры-черри.

Салат готов, осталось только посыпать его тертым сыром и сбрызнуть лимонным соком. Чтобы добавить салату новогоднего настроения, можно включить в его состав мандарины или мелко нарезанное яблоко.

3. Салат с гранатом и грушей

Очень легкий и при этом сытный салат, который удивит ваших гостей своим необычным вкусом. Его приготовление не займет у вас много времени. Основной акцент в нем сделан на содержание белка, клетчатки и полезной заправки.

Ингредиенты (на четыре порции):

  • 1/3 стакана гранатовых зерен
  • 1/3 стакана грецких орехов
  • 1 средняя груша
  • 70 г рассыпчатого творога (1-5%)
  • 100 г свежего шпината

Для соуса:

  • 2 ст. л. яблочного уксуса
  • 1-1,5 ст. л. оливкового масла
  • 0,5 ст. л. меда
  • 0,5 ч. л. горчицы

Приготовление:

  1. Сначала необходимо приготовить соус. Для этого смешайте все ингредиенты вместе и хорошо взбейте их венчиком.
  2. Затем вымойте шпинат и просушите бумажным полотенцем, после чего выкладывайте его на дно салатной миски.
  3. Грецкие орехи разделите на крупные кусочки и добавьте к шпинату.
  4. Сверху кладем зерна граната и грушу, нарезанную средними дольками.
  5. Последним добавляем творог и аккуратно все перемешиваем.

4. Курица по-ямайски

Как же Новый год может обойтись без основного горячего блюда? Правильно – никак, и не нужно от него отказываться. Мы предлагаем вам забыть о жареных котлетах и отбивных и попробовать что-то новое. Это пряное и душистое блюдо является примером типичного рецепта в ямайской кухне.

Ингредиенты (на четыре порции):

  • 2 куриные грудки
  • 3-5 картофелин
  • 2 сладких перца
  • 1 луковица
  • 1 кабачок
  • 2 манго

Из специй:

  • по 1 ст. л. чабреца, душистого перца и чеснока
  • 2 ч. л. коричневого сахара
  • 1 ч. л. корицы
  • 1/8 ч. л. кайенского перца
  • щепотка соли

Приготовление:

  1. Подготовьте основные ингредиенты: нарежьте картофель дольками, перец, кабачок и лук — небольшими кубиками.
  2. Смешайте все специи вместе.
  3. Курицу выложите в миску и добавьте к ней оливковое масло и полторы ложки специй. Тщательно натрите грудки и дайте им некоторое время постоять в таком маринаде, затем выложите их на противень.
  4. Овощи смешайте в отдельной посуде, добавьте к ним оставшиеся специи.
  5. Разогрейте духовку до 220 градусов.
  6. Запекайте куриные грудки 10 минут, затем переверните и оставьте еще на 15 минут.
  7. После этого выложите овощи на противень к курице и запекайте все вместе на протяжении 15 минут.
  8. В это время нарежьте манго кубиками.
  9. Достаньте блюдо из духовки и дайте ему немного остыть, затем посыпьте его сверху кусочками манго.

Курица по-ямайски готова, и ее можно подавать к столу.

5. Апельсиновое желе

Желе – это лучший низкокалорийный десерт из всех, его просто приготовить и можно использовать всю свою фантазию.

Ингредиенты:

  • 2 апельсина
  • 400 мл воды
  • 1 пакетик апельсинового или цитрусового чая
  • 1 ч. л. агара
  • подсластитель по вкусу

Приготовление:

  1. Заварите чай и дайте ему настояться.
  2. В половину получившегося напитка добавьте агар и доведите его до кипения, после чего уменьшите огонь, регулярно помешивая смесь. Продолжайте в течение 2-3 минут.
  3. Апельсины разрежьте пополам и выньте основную часть мякоти, не повреждая кожуру. Получившиеся формы необходимо закрепить для устойчивого положения.
  4. Смешайте оставшийся чай с готовым агаром и добавьте в него подсластитель, тщательно перемешайте.
  5. Залейте смесь в половинки апельсинов и дайте остыть, после чего поставьте в холодильник до полного застывания.
  6. Перед подачей на стол разрежьте желе на дольки.

Автор: Руслан Гончаров

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Рецепт тарталеток к новогоднему столу:

Традиционный рецепт карри с курицей — Как приготовить карри с курицей

Майк Гартен

Наше ароматное традиционное куриное карри в индийском стиле является пикантным и сложным: чеснок, имбирь, лук и специи — все вносят свой вклад в аромат, но вы все равно можете получить его на столе через 30 минут. Один секрет: гарам масала, смесь специй, обычно состоящая из кардамона, корицы, кориандра, черного перца, гвоздики и тмина.Другой: этот рецепт курицы с карри получает импульс от «цветения» молотых специй в горячем масле, так как этот процесс обжаривания раскрывает их аромат. Убедитесь, что ваши специи не оставались в вашем шкафу слишком долго — свежие специи имеют огромное значение для вкуса блюда. (Также важно упорядочить свои специи!)

Можно ли использовать куриные бедра для куриного карри? Совершенно верно! Во многих отношениях куриные бедра более щадящие, чем куриные грудки, поскольку их труднее пережарить.Вы можете добавить такое же количество куриных бедер без костей и кожи, нарезать кусочками по 2,5 см и варить в бульоне еще примерно 3-5 минут. У вас есть немного свободного времени? Кусочки курицы с косточкой (голени или бедра) отлично подходят, потому что кости придают соусу дополнительную консистенцию, делая его естественным густым без добавления крахмала. Вам нужно будет увеличить время кипения примерно до 20 минут, в зависимости от размера ваших кусочков.

Узнать больше + Читать меньше —

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 6 порции

Время подготовки: 0 часы 0 минут

Время приготовления: 0 часы 0 минут

Общее время: 0 часы 30 минут

6

зубчика чеснока, измельченного на прессе

1

красный перец чили, мелко нарезанный

2 ст.

мелко натертый очищенный свежий имбирь

1 1/2 фунт.

Куриные грудки без кожи и костей, нарезанные на кусочки по 2 дюйма

1 c.

Куриный бульон с низким содержанием натрия

1/4 c.

простой полножирный йогурт плюс еще для сервировки

Вареный рис и мелко нарезанная кинза для сервировки

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

  1. Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой голландской духовке на среднем или высоком уровне.
  2. Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, пока он не начнет менять цвет.
  3. Уменьшите огонь до среднего и готовьте, периодически помешивая, до мягкости еще 3-4 минуты.
  4. Добавьте чеснок и перец чили и готовьте 1 минуту.
  5. Добавьте имбирь, гарам масала, кориандр, перец и ½ чайной ложки соли и готовьте, помешивая, 2 минуты.
  6. Добавьте томатную пасту и готовьте 2 минуты.
  7. Приправить курицу по ½ чайной ложки соли и перца, затем добавить в кастрюлю и варить, периодически помешивая, пока не перестанет быть розовым, 5 минут.
  8. Добавьте куриный бульон и осторожно тушите под крышкой, пока курица не приготовится, 6-8 минут.
  9. Добавьте йогурт и подавайте с рисом, при желании посыпав кинзой.

Пищевая ценность (на порцию): Около 220 калорий, 8,5 г жиров (1,5 г насыщенных), 28 г белка, 395 мг натрия, 8 г углеводов, 2 г клетчатки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучший рецепт пиццы с запеченной цветной капустой

Даниэль Очкиогроссо Дали

Ночь пиццы нет ничего проще, чем это любимое блюдо из пяти ингредиентов.

Реклама — продолжить чтение ниже

Cal / Serv: 337

Урожайность: 4 порции

Общее время: 0 часы 40 минут

1/2

средняя кочан (около 1 фунта) цветная капуста (тонко нарезанная)

1

маленькая красная луковица (тонко нарезанная)

1/2 c.

Петрушка плоская свежая

4 унция $ 12.99

(около 1 3/4 стакана) сыра грюйер (крупно натертого)

1/4 чайная ложка

толченый красный перец (по желанию)

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

  1. Нагрейте духовку до 425 ° F. Посыпьте противень кукурузной мукой. Сформируйте из теста для пиццы овал размером 16 дюймов и выложите на подготовленный лист.
  2. Перемешайте в большой миске цветную капусту, красный лук и свежие плоские листья петрушки с оливковым маслом, измельченным красным перцем (по желанию) и солью. Добавьте сыр Грюйер.
  3. Выложить овощную смесь на тесто. Выпекайте от 20 до 25 минут, пока цветная капуста не станет мягкой, а корочка не станет золотисто-коричневой и хрустящей.

Пищевая ценность (на порцию): Около 337 калорий, 16 г жиров (6 г насыщенных), 15 г белка, 741 мг натрия, 32 г углеводов, 1,5 г клетчатки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Низкокалорийных блюд для здорового ужина

Вот наши идеи низкокалорийных обедов…

Чечевица бальзамическая со свиным филе

Бальзамический привносит терпкость в наше яркое блюдо из свинины. Это хорошо сбалансированное блюдо с вкусной чечевицей с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и соли — идеально подходит для обеда на четверых в середине недели.

Здоровая веганская киноа и перец чили из черной фасоли

Попробуйте наш быстрый и легкий веганский перец чили. Этот рецепт чили из киноа и черной фасоли с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и веганом, но все же имеет невероятно сливочный вкус. Попробуйте наш веганский горшок или нажмите здесь, чтобы увидеть другие наши веганские рецепты.

Фаршированная мускатная тыква с сыром фета

Превратите мускатную тыкву в красочный низкокалорийный обед в середине недели, начав его с рисом, цедрой лимона, изюмом, укропом, кедровыми орехами и сыром фета.

Gigantes plaki (греческая запеченная фасоль)

Готовый менее чем за час, этот греческий горшок наполнен множеством свежих вкусов, а также белком и клетчаткой, что делает его идеальным для здорового вегетарианского питания с менее чем 300 калориями. Ознакомьтесь с нашими лучшими греческими рецептами.

Тайская низкокалорийная паста

Этот рецепт тайского тайского блюда полон аутентичных тайских вкусов, но без высокой калорийности, поскольку мы использовали кабачки вместо обычной лапши. Его действительно легко приготовить, он готовится менее чем за 30 минут и содержит менее 300 калорий, что идеально подходит для здорового образа жизни в середине недели.

Куриный сааг

Один из ваших любимых рецептов, наш рецепт саага с курицей доказывает, что вы можете есть здоровую пищу, не пропуская любимые блюда.В нем содержится менее 500 калорий, и он будет готов менее чем за час. Попробуйте наши идеи низкокалорийного карри.

Кабачок с соусом песто и бальзамическими помидорами

Кому нужны макароны, если можно есть кабачки по спирали? Попробуйте наш простой рецепт «кабачки», приготовленный из молодых сливовых помидоров, чеснока, песто, кедровых орехов и большого количества лапши из кабачков.

Салат с курицей и лапшой

Ознакомьтесь с нашим простым рецептом салата с курицей и лапшой с красной капустой, тертой морковью и жареным арахисом.Этот яркий хрустящий салат низкокалорийен и готов через час.

Строганов с грибами, 15 минут

Этот супербыстрый и легкий строганов из грибов и эстрагона — отличное и полезное блюдо в середине недели, готовое всего за 15 минут и менее 300 калорий.

Лосось чили-соль с рубленым салатом

Попробуйте этот быстрый и простой маринованный лосось с чили и солью. Этот красочный рецепт не только прост в приготовлении, но и содержит мало калорий.

Паприка, треска и нут в одной горшочке

Обратите внимание на наш один горшок из трески с острым перцем и сочными помидорами. Этот простой поднос — легкий низкокалорийный обед в середине недели, когда у вас мало времени, но вы все же хотите чего-нибудь полезного.

Пряный морковно-чечевичный суп

Нужен согревающий, но низкокалорийный ужин? Сделайте наш простой рецепт супа из красной чечевицы из слегка приправленной моркови карри. Этот овощной суп легко приготовить и содержит менее 300 калорий.

Легкая куриная родинка

В нашем рецепте куриного крота чита используется умный продукт, который означает, что он готов менее чем за час, но при этом наполнен свежим вкусом и менее 300 калорий.

Веганская чаша фахита с рисом каули

Оставайтесь в тренде и наслаждайтесь здоровой пищей с этой веганской миской фахита с рисом каули. Его быстро и легко приготовить, он веганский, низкокалорийный и подходит для диеты 5: 2, но при этом сохраняет вкус. Ознакомьтесь с нашими идеями веганских рецептов здесь.

Весенняя зелень шакшука

Великолепный рецепт позднего завтрака до 300 калорий. Шакшука, традиционно североафриканское блюдо, обычно состоит из специй, яиц и помидоров, но здесь мы решили немного перемешать … сделать его зеленым и полезным с помощью стручков спаржи и бобов.

Тосканские стейки из свинины

Наш здоровый рецепт тосканских стейков из свинины отвечает всем требованиям. Он низкокалорийный, с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, с низким содержанием соли и высоким содержанием белка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Измельченные бобы на тосте

Не любите классические тосты с фасолью? Попробуйте нашу более зеленую и полезную версию — тосты из бобов. Этот рецепт быстро и легко приготовить, он идеально подходит, когда у вас мало времени и вы сидите на диете. Вот наши любимые рецепты из бобов, которые стоит попробовать.

Стейки ягненка тандури с жареным чили

Этот рецепт стейков из баранины тандури с жареным мясом, приправленным перцем чили, отвечает всем требованиям, поскольку он низкокалорийный, с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара, с низким содержанием соли и высоким содержанием белка.К тому же это действительно легко сделать.

Котлеты из чечевицы со свежим томатным соусом

Чечевица — отличный способ приготовить вегетарианскую еду. Замените их на свои обычные фрикадельки, и ваша семья вряд ли заметит разницу. Кроме того, они низкокалорийные и готовы всего за 40 минут — идеально для недели.

Вам нужно больше здорового вдохновения? Взгляните на наши любимые рецепты кабачков прямо сейчас …

Наши 50 самых популярных полезных рецептов | Здоровое питание, еда, рецепты и советы: Food Network

Нет.50: Куриная марсала с пряностями

Это блюдо, приправленное низкокалорийными обжаренными грибами и вялеными помидорами, является одновременно полезным и сытным. Немного сливочного масла отлично подходит для соуса — легкое прикосновение добавляет сливочной насыщенности.

Получите рецепт: Куриная марсала с пряностями

Нет.49: Лимонный пирог с йогуртом

Полезное для сердца оливковое масло и богатый белком греческий йогурт заменяют сливочное масло в этом лимонном пироге. Яичные белки также помогают снизить количество калорий, жира и холестерина.

Получите рецепт: Лимонный пирог с йогуртом

Нет.48: Небрежные шутки

Эти мясистые, неряшливые джо в стиле кафетерия имеют весь вкус бутерброда, на котором вы выросли, но они очень постные, так что вы можете чувствовать себя хорошо, когда готовите их для своей семьи.

Получите рецепт: Небрежный Джо

Нет.47: Обжаренный лосось с капустой и яблочным салатом

Изюминкой этого блюда является салат из капусты. Он хрустящий, острый и сладкий!

Получите рецепт: Обжаренный лосось с капустой и яблочным салатом

Нет.46: Овощной суп из чечевицы Ины

Доверьтесь Ине и ее рецепту полезного овощного супа из чечевицы. Фаворит фанатов получил сотни 5-звездочных отзывов.

Получите рецепт: Чечевичный овощной суп

Нет.45: Смузи из смеси ягод и банана

Если у вас есть всего 5 минут, у вас есть время, чтобы приготовить богатый питательными веществами завтрак или закуску из 5 ингредиентов.

Получите рецепт: Смузи из смеси ягод и банана (и миска для смузи)

Нет.44: Запеканка на завтрак

Здоровая кулинария не всегда означает использование продуктов с низким содержанием жира. Полножирный чеддер и пармезан вместе настолько хороши в этой простой в приготовлении запеканке, что даже небольшого количества ингредиентов достаточно.

Получите рецепт: Запеканка на завтрак

Нет.43: Жареный лосось Giada с глазурью из зелени и горчицы

Чтобы приготовить сочный 5-звездочный жареный лосось Giada, нужно меньше 20 минут. Сделайте его на ужин на ночь, а остатки используйте для посыпки зелени или превратите в салат из лосося позже на неделе.

Получите рецепт: Жареный лосось в горчичной глазури

Нет.42: 30 яичных чашек с беконом и беконом

Все, что вы когда-либо жаждали от завтрака в закусочной, содержится в этом удобном для Whole30 рецепте, который легко приготовить для толпы.

Получите рецепт: Whole30 бекон и яичные чашки

Нет.41: Тако из свинины в медленном приготовлении

Невозможно устоять перед ароматной и нежной свиной лопаткой после того, как ее медленно тушат в курином бульоне и ароматных специях.

Получите рецепт: Тако из свинины в медленном приготовлении

Нет.40: Овощной суп с лапшой

Этот суп так же хорош на ужин, как и на обед — он согревает, успокаивает и идеально подходит для дождливого дня.

Получите рецепт: Овощной суп с лапшой

Нет.39: Торт с едой ангела

Альтон добавляет апельсиновый экстракт в свой пирог с едой ангела, чтобы сделать этот классический нежирный десерт цитрусовым.

Получите рецепт: Торт Еда Ангела

Нет.38: Черничный компот

Для приготовления этой сладкой фруктовой начинки нужно всего 4 ингредиента. Попробуйте его с овсяными хлопьями или оладьями из цельнозерновой муки.

Получите рецепт: Черничный компот

Нет.37: Цыпленок Джиады Салтимбокка

Один укус, и вы поймете, почему Giada’s Chicken Saltimbocca (приготовленная из нежного цыпленка, листового шпината, а также соленого прошутто и пармезана) является фаворитом 5-звездочных фанатов.

Получите рецепт: Сальтимбокка с курицей

Нет.36: Спагетти, кабачки и фрикадельки

Всем понравятся богатые питательными веществами тыквенные спагетти, если вам понравятся паста с сочными тефтелями и быстрая домашняя маринара.

Получите рецепт: Спагетти, кабачки и фрикадельки

Нет.35: Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра

Забудьте о куриных крылышках. Наша здоровая цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра придаст вам острый вкус буйвола без лишних жиров и калорий.

Получите рецепт: Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра

Нет.34: Жареная цветная капуста и брокколи Элли

Жарьте партию жареной цветной капусты и брокколи Ellie’s по воскресеньям, и вы найдете новые способы добавлять овощи в такие блюда, как салаты, пасты и зерновые в течение всей недели.

Получите рецепт: Жареная цветная капуста и брокколи

Нет.33: Тосканский овощной суп Элли

Сделайте большую партию успокаивающего овощного супа Элли и хорошо ешьте всю неделю. На приготовление уходит всего 35 минут, а на порцию приходится всего 145 калорий и 4 грамма жира.

Получите рецепт: Тосканский овощной суп

Нет.32: Три боба Элли и чили из говядины

Секретный ингредиент сытного чили из говядины и фасоли Элли — это смелый перец чили чипотле в соусе адобо.

Получите рецепт: Чили из трех бобов и говядины

Нет.31: Креветки и крупа с лимоном и чесноком

В этой удобной пище вы не найдете кусочков масла. Однако не беспокойтесь об аромате; эти креветки очень пикантны из-за лимона и чеснока.

Получите рецепт: Креветки и крупа с лимоном и чесноком

Нет.30: Масло и уксус Slaw

Этот хрустящий, острый сладкий пирог идеально подходит для всего, от начинки гамбургеров с индейкой до жареного лосося.

Получите рецепт: Масло и уксус Slaw

Нет.29: Салат из киноа

Квиноа, «новый» ингредиент, который существует уже тысячи лет, представляет собой крошечное зерно с высоким содержанием белка из Южной Америки. Его прозвали «чудо-зерном», потому что оно готовится быстрее, чем рис, практически надежно, а также легче и питательнее, чем другие зерна.

Получите рецепт: Салат из киноа

Нет.28: Куриные бедра терияки

Свежий чеснок и имбирь, острые хлопья красного перца, поджаренные семена кунжута — в этих простых (и вкусных) куриных бедрах есть столько всего, что можно полюбить.

Получите рецепт: Куриные бедра терияки

Нет.27: Жаркое с креветками Ри

Фрай с креветками Ree’s Stir Fry, насыщенный цветом, вкусом и нежирным белком, является фаворитом поклонников.

Получите рецепт: Креветки Стир-Фрай

Нет.26: низкокалорийный феттучини Альфредо

Умные подмены, такие как нежирный сливочный сыр и молоко, создают версию соуса Альфредо, которая остается шелковистой и насыщенной, но с гораздо меньшим содержанием жира и калорий, чем традиционные версии.

Получите рецепт: Низкокалорийный феттучини Альфредо

Нет.25: Маринованная куриная грудка

Наши маринованные куриные грудки — это именно то, чем и должно быть курица: сочное, нежное и очень универсальное. Сочетайте их с зеленым салатом или тушеными овощами, чтобы получить здоровую и полноценную еду.

Получите рецепт: Маринованная куриная грудка

Нет.24: Завтрак буррито

Цельнозерновые буррито на завтрак Элли — отличный способ начать свой день с рук, упакованный овощами.

Получите рецепт: Буррито на завтрак

Нет.23: Пудинг из семян чиа Джиады

Сливочно-сладкий пудинг с семенами чиа от Giada легко собрать. Кроме того, его можно есть на десерт, закуску или даже на завтрак.

Получите рецепт: Пудинг из семян чиа

Нет.22: Оправленный суп из брокколи и чеддера

Кто сказал, что нужно вырезать сыр, чтобы есть здорово? Этот сливочный суп с начинкой из чеддера доказывает, что полезный для вас вкус может быть таким же вкусным.

Получите рецепт: Оздоровительный суп из брокколи и чеддера

Нет.21: Свиные отбивные с яблоками и картофельным пюре с чесноком

Наши отбивные из свиной корейки с измельченным картофелем из молоди — идеальное уютное блюдо, которое можно взбить холодной ночью. И, что еще лучше, все готово всего за 40 минут.

Получите рецепт: Свиные отбивные с яблоками и чесноком, картофельный пюре

Нет.20: Сладкий картофель Хассельбэк

Картофель хассельбек — это цельный картофель, нарезанный веерообразно, посыпанный маслом, а затем обжаренный. В результате получается хрустящая снаружи и кремовая на внутренней стороне окорочка.

Получите рецепт: Сладкий картофель Hasselback

Нет.19: Свиная вырезка Ины, маринованная в травах

Потратьте пару минут на то, чтобы собрать маринад из цитрусовых и зелени в полиэтиленовом пакете, а затем добавить свиное филе. Дайте ароматам смешаться в течение нескольких часов или на ночь, запекайте их всего 15 минут, и вы поймете, почему постное и ароматное блюдо из свинины Ины является фаворитом поклонников.

Получите рецепт: Свиная вырезка, маринованная в травах

Нет.18: Паста Рэйчел и фасоли

Рэйчел благодарит своего дедушку за этот согревающий нежирный рецепт, сытное сочетание пасты диталини, бобов каннеллини и овощей.

Получите рецепт: Макаронные изделия и фасоль: Pasta e Fagioli

Нет.17: жаркое из говядины

«Лучшее в жарком, это то, что вы можете заменить овощи, которые вам нравятся больше всего», — говорит Триша.

Получите рецепт: Жаркое из говядины

Нет.16: Гаспачо

В рецепте лета в миске Альтона используются созревшие в виноградной лозе помидоры и огурцы для яркого, чистого вкуса, приправленного такими ароматизаторами, как бальзамический уксус и тмин.

Получите рецепт: Гаспачо

Нет.15: Зеленая фасоль с лимоном и чесноком

Держите этот рецепт чесночных и цитрусовых зеленых бобов в заднем кармане. Они подходят практически ко всему, на приготовление уходит всего 17 минут от начала до конца, а на порцию приходится всего 122 калории.

Получите рецепт: Зеленая фасоль с лимоном и чесноком

Нет.14: Полезный рис с цветной капустой

Сторонники углеводов повсюду ухватились за тренд с цветной капустой и рисом (и это примерно 1/4 углеводов от традиционного риса, неудивительно, почему). Как только вы увидите, как легко приготовить этот полезный гарнир дома, вы больше никогда не будете тратить деньги на покупные сорта.

Получите рецепт: Здоровая цветная капуста с рисом

Нет.13: Духовка Элли «Фри»

Утолите свою жажду без всего жира и калорий традиционного картофеля фри с помощью версии Элли, запеченной в духовке.

Получите рецепт: Духовка «Фри»

Нет.12: Цыпленок по-римски Джиады

Дерзкий, ароматный цыпленок Джады идеально подходит для развлечения, так как вы можете приготовить его заранее и просто разогреть, когда придет время подавать.

Получите рецепт: Цыпленок по-римски

Нет.11: Лосось Гиады, запеченный в фольге

Запекание лосося в фольге позволяет ему полностью впитать лимонный сок и аромат трав без добавления жиров.

Получите рецепт: Лосось, запеченный в фольге

Нет.10: Овощной суп из сада Альтона

Помидоры, стручковая фасоль, лук-порей, морковь, кукуруза и картофель … все они идут в горшок, чтобы приготовить овощной суп Alton’s Garden. Каждая порция содержит всего 255 калорий.

Получите рецепт: Суп из садовых овощей

Нет.9. Американский салат из макарон

Сложите этот любимец публики в яркую чашу и наблюдайте, как он исчезает; это классическая кухня в лучшем виде. В этой версии используется меньше майонеза, чем в традиционных рецептах, но она имеет всю сливочную консистенцию, которую вы так жаждете.

Получите рецепт: Американский салат из макарон

Нет.8: Шпинат, обжаренный с чесноком

Если у вас есть 10 минут, у вас будет время приготовить классический лимонный обжаренный шпинат Ины.

Получите рецепт: Шпинат, обжаренный с чесноком

Нет.7. Жаркое из курицы и брокколи

Замаринуйте курицу, пока вы готовите остальные ингредиенты, и этот классический рецепт быстрого приготовления на вынос будет готов менее чем за 30 минут — это быстрее, чем доставка, с меньшим содержанием натрия и жира.

Получите рецепт: Жаркое с курицей и брокколи

Нет.6: Чечевичный суп Альтона

Питательный 5-звездочный суп

Alton наполнен чечевицей и овощами. Кроме того, в одной порции содержится 372 калории и 8 граммов жира.

Получите рецепт: Суп из чечевицы

Нет.5: Свиная вырезка Элли с приправами

Натирание 6 специй и приправ, которые, вероятно, уже есть в кладовой, — это ключ к нежному блюду Элли из свинины.

Получите рецепт: Свиная вырезка с приправами

Нет.4. Замороженные фруктовые смузи

Храните фрукты в морозильной камере, и вы, скорее всего, всегда будете иметь под рукой ингредиенты, необходимые для приготовления этого питательного и легко адаптируемого смузи.

Получите рецепт: Замороженные фруктовые смузи

Нет.3: Жареная морковь Ины

Морковь, оливковое масло, укроп, соль и перец: это все, что вам нужно, чтобы приготовить любимую фанатами жареную морковь Ины.

Получите рецепт: Жареная морковь

Нет.2: Жареная брюссельская капуста Ины

Нежные хрустящие ростки Ины просто обжариваются с оливковым маслом, солью и перцем, и получается классический вкус, который невозможно превзойти. Один рецензент сказал, что это даже покорило детей: «Мои дети всегда ненавидели брюссельскую капусту, пока я не приготовил этот рецепт. Им она понравилась!»

Получите рецепт: Жареная брюссельская капуста

Нет.1: Запеченный в духовке лосось

Держите этот рецепт в заднем кармане на ночь, когда кажется, что у вас нет времени готовить ужин. Это займет всего 20 минут от начала до конца.

Получите рецепт: Лосось, запеченный в духовке

Самый простой план низкокалорийного питания для похудания

Перейти к рецепту

Поскольку я был в состоянии поддерживать свою потерю веса в течение последних 6 месяцев, я заметил закономерность в моем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий, низкокалорийный план питания, которому я следовал.

Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

До и после похудания

Но я могу быть упрямой в еде. Я люблю есть одни и те же продукты каждый день, но у меня есть и бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, что я сложный!

Только когда я начал более последовательно документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод — идеальный баланс предсказуемости и гибкости.

Мой план низкокалорийного питания

Я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка, сбалансированным содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)

Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .

Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка.До тех пор, пока я не превышал дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть. (Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)

Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.

Итак, даже если я могу есть одну и ту же пищу каждый день, еда может быть очень разнообразной. Все, что я добавляю или приправляю, нужно взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)

В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!

Шаблон плана питания для печати для низкокалорийной диеты

Варианты завтрака (300-400 калорий)

Во время еды для похудания я заметил, что каждое утро я ел яйца и овсянку. Но приготовить их можно разными способами.

Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.

В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.

И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)

Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)

На обед я ел салат каждый день. Фактически, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы я мог вспомнить все салаты, которые мне нравятся!

Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку.Сейчас мои любимые повязки —

.

Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.

Перейти к таблице и найти 30 идей салата.

Белковая закуска (200 калорий)

Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!

Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)

Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮДА ДНЯ!

Ужин с высоким содержанием белка (400-500 калорий)

Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья.Вам вовсе не обязательно делать это диетическим блюдом.

Сочетание 4 унций мяса, например курицы, рыбы, стейка, свинины и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.

Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.

30 идей здорового питания для низкокалорийного плана

Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.

906 Сливки и сливки с ягодами 906 Яичная лепешка 906 Яичная лепешка 9018 906 Яичная лепешка 906 Болтун с клубникой 906 Мороженое Яйца вкрутую Торт 906 906 с курицей и рисом 906 Салат Цезарь с курицей 9015 Домашняя пицца с курицей 906 906 Пицца домашняя с курицей 906 BLT салат Строгановое печенье Клубника и курица-гриль Грецкий орех Фета 906 onara Торт с фисташковым пудингом 906
ЯЙЦА Овсянка САЛАТ ПРОТЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН ИЛИ ЙОГУРТ УЖИН
Тако с кукурузной лепешкой и фаршем из индейки
Омлет из яичного белка Салат из соленой карамели Куриный салат BBQ Клубничное мороженое Говяжий фарш с рисом и овощами
Taco Salad Protein PB Cup Chicken Stir Fry
Quiche PB Banana Салат Кобб Протеиновые батончики с печеньем и сливками Стейк с картофелем14 906 906 Девелопер 906 906 906 906 906 Девпил 906 ПБ Шоколад Шеф-поварский салат Торт из белковой кружки Фахитас с курицей
Фриттата Черника Салат из индейки Протеиновые блины Гамбургер на листьях салата1515 с домашним картофелем фри 9018 906 Салат из ягненка 906 906 906 906 906 Бутерброды с тыквенным протеиновым пухом Рыба и спаржа со сладким картофелем
Яичный сэндвич Банановый хлеб Яичный салат, сваренный вкрутую Протеиновое тесто для печенья Барбекю из теста 9018 с курицей
Блинчики из сладкого картофеля с протеином Чили
Яйца запеченные Миндальные семена мака Салат с курицей Кобб Протеиновые шарики из теста для кексов Протеиновый чизкейк Цезарь с курицей
Пицца из яичного белка Клен и коричневый сахар Яблочно-куриный салат Протеиновый тыквенный пирог Фрикадельки Строгановое 906 906 Яйцо
Печенье и крем-кружка для пирога Тендеры из курицы на гриле с салатом из огурцов
Чаффлс (сырные вафли) Тыква Тайский куриный салат 9015 Белковые пончики
Липкий имбирь яйца Морковный пирог Греческий салат с авокадо Корица, ваниль, белковые кусочки Итальянский рис с курицей и цветной капустой
Яичная обертка Яблоки и корица Салат с клюквой
Овсяная каша из яичного белка Булочка с корицей Кленовый бекон Бурбоун Черника и кремовый торт Низкокалорийная курица Паста Альфредо
Паста с макаронами из мака 906 Домашний Chick-fil-A
Яйца и смеющийся коровий сыр Черника с лимоном Фермерское ранчо ЙОГУРТ Итальянский фаршированный перец
Яйца-пашот 156 Вишня 906 906 9018 9018 Яйца-пашот Куриные роллы фахита
Яичница-болтунья Апельсиновая паста Смешанная зелень с дижоном Арахисовое масло в порошке Куриные салаты в рулетах
Салат с салатом на день рождения Ло-Мейн с курицей
Яйца с творогом Фисташковая овсянка Ягодный салат с брокколи Фисташковый Спагетти-сквош с курицей и пармезой
Бекон с курицей 906 906 Салат из миндаля 906 Клубничный чизкейк Тако со спагетти и кабачком
Яйца Бенедикт Персики и сливки Куриный салат с малиной и орехами Йогурт, печенье и сливки Сырные орехи с овсяными хлопьями 14 906 906 с рисом 906 Салат из индейки и клюквы с подсолнечником Йогуртовый чизкейк с черникой Куриный суп с лапшой
Блинчики из яичного белка Тыква и шоколад Юго-западный салат-барбекю Йогурт Кесадилья на завтрак Арахисовое масло и желе Салат из рваной свинины Пирог с замороженным йогуртом Жаркое из свинины и картофель
Кольцо из сладкого перца Яйца банановый карамельный салат Жареный салат с протеином порошок Свиная вырезка и рис
Яичная запеканка для завтрака Овсяное печенье с изюмом Салат из сладкого перца и ранчо Йогурт с протеиновым маслом для печенья Ньокки из цветной капусты с курицей !

Что вы хотите знать! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно съесть?

У меня есть калькулятор калорий и макро-калькулятор!

Смогу ли я похудеть на 1200-1500 калорий?

Похудение за счет этих калорий действительно зависит от того, с чего вы начинаете.Единственный способ узнать это — следить как минимум за неделю, не меняя диеты. Если вы не худеете или не набираете вес в течение этой недели, это ваш базовый уровень калорий. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.

Как мне сбалансировать семейное питание с моим собственным планом питания для похудания?

Блюда по этой программе может съесть любой член семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с членами вашей семьи.Может быть, на ужин у вас будет 4 унции мяса, а у них — 6 унций.

Могу ли я тренироваться на эти калории?

Выполнение упражнений, когда вы едите 1200-1500 калорий, будет зависеть от того, что вы считаете упражнениями, интенсивностью и как долго вы занимаетесь. Прогулка — отличное место для начала, и с этой программой вам будет удобно. Оцените свой уровень энергии в течение дня и внесите коррективы в него.

Вы медицинский работник?

Нет.Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Пожалуйста, посетите квалифицированного поставщика в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.

Основы завтрака: овес и яйца 300-400 калорий
  • 1 / 3-1 / 2 стакана овса
  • 1 стакан яичных белков
  • 1-2 больших яйца
Обед: салат — мясо и зелень 300-400 калорий
  • 4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
  • 2 стакана зелени
  • 2 столовые ложки низкокалорийной заправки
  • 1 стакан нарезанных овощей или других начинок
Закуска — протеиновый порошок или греческий йогурт 200 калорий
  • 2 / 3-1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 мерная ложка или 30 граммов протеинового порошка
Ужин — мясо и овощи 400-500 калорий
  • 4 унции курицы, говядины, свинины или других белков
  • 2 чашки овощей
  • 1 унция углеводов, таких как рис, макаронные изделия, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы

  • Каждый день выбирайте блюдо из каждой категории.

  • Взвесьте и отмерьте ингредиенты, чтобы они соответствовали количеству калорий, выделяемых на каждый прием пищи.

  • Для диеты на 1200 калорий выберите предел калорий на самом низком уровне. Для диеты на 1500 калорий выберите большее число.

  • Будьте гибкими и наслаждайтесь едой каждый день!

Прикрепите это к своей любимой доске по планированию еды или подписывайтесь на меня!

НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЛАНА ПИТАНИЯ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ КАЛОРИЙ 1200 КАЛОРИЙ, ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

100+ лучших здоровых рецептов для похудения

Салаты прекрасны и все такое, но это не единственные полезные рецепты для похудения, которые вы можете приготовить! Если вы хотите похудеть, мы собрали наши любимые рецепты похудения прямо здесь.От здоровых гамбургеров, кето-блюд быстрого приготовления и даже декадентских низкокалорийных десертов — эти полезные рецепты для похудения помогут вам навсегда избавиться от лишних килограммов.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы пошли вперед и помогли вам заново изобрести куриный бургер, используя нежирное мясо и чрезвычайно ароматный — но удивительно низкокалорийный — майонез с добавками, чтобы выполнить обещание по-настоящему здорового гамбургера. Вы можете с удовольствием заниматься этим.

Получите наш рецепт куриных котлет с айоли из вяленых помидоров.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Изгоните Бисквика! Овес и пшеничная мука обогащают эти блины клетчаткой и белком, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку ваше тело поглощает прилив углеводов, который сопровождает множество оладий.

Получите наш рецепт овсяных блинов с яблоками с корицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом салате есть все атрибуты столь любимой закуски — хруст из арахиса, помидоров, немного специй — но многое другое.Мы не хотим обещать, что после этого вы никогда не вернетесь к жареному, но это вполне возможно.

Получите наш рецепт острого салата из кальмаров на гриле.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Для приготовления креветок не нужно много времени, поэтому рецепт креветок и брокколи Instant Pot — идеальный рецепт для приготовления на скорую руку в напряженный будний вечер. Подается с рисом или рисом с цветной капустой, чтобы сохранить низкий уровень углеводов, этот рецепт вам захочется повторять снова и снова.

Получите наш рецепт креветок быстрого приготовления и брокколи.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Зачем тратить свои кровно заработанные доллары на завышенную внутреннюю бомбу, если вы можете сделать что-то лучше, здоровее и дешевле дома за 10 минут?

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта кесадилья очень сырная, но обилие острых креветок и карамелизованных овощей в сочетании с ломкой коркой тортильи означает, что в этом рецепте мы можем избавиться от жира, не жертвуя вкусом.

Получите наш рецепт Кесадильи с хрустящими креветками и чипсами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш рецепт переворачивает жареный рис с ног на голову, полагаясь на тонну свежих овощей, значительно меньше риса и немного масла для его хрустящей корочки.

Получите наш рецепт жареного риса с курицей на вынос.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

«Чизбургер» может показаться не тем термином, который должен быть в списке полезных рецептов для похудания, но благодаря этой кето-запеканке это так.Если вы выросли, любя вкус Hamburger Helper, вам понравится эта запеканка из кето-чизбургера, которая может накормить толпу. Приготовленная из говяжьего фарша, специй, маринары без добавления сахара, жирных сливок и тертого сыра, эта достойная желания запеканка обязательно станет вашим любимым блюдом кето-классики.

Получите наш рецепт запеканки с чизбургером.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Как правильно приготовить хрустящие свиные отбивные в панировке? Конечно, с помощью фритюрницы! Это сократит время на приготовление и приготовление, а также значительно сократит потребление калорий и жира.Поскольку свиная отбивная не жарится в масле, она не кажется тяжелой и жирной, как та, которую вы жарите на сковороде.

Получите наш рецепт свиных отбивных в панировке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Овсяная каша в чистом виде имеет массу преимуществ, которые нельзя упустить. Овес нужно есть регулярно, правильным образом и регулярно, правильно и регулярно. курс.

Получите наш рецепт овсянки с арахисовым маслом и бананом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Никто не должен оставаться без твердого рецепта гуакамоле. Конечно, это здоровая, невероятно вкусная приправа, которая делает вкуснее почти все, к чему прикасается, но есть еще более веская причина, чтобы запомнить этот рецепт: это потому, что отличный рецепт гуака — один из самых простых способов произвести впечатление на окружающих, и все благодаря авокадо и некоторым ключевым специям.

Получите наш рецепт гуакамоле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы любим томатный суп, но когда дело доходит до овощных супов, мускатный орех непревзойден. Он не только очень вкусный, но и один из самых полезных для здоровья, богат витамином А, клетчаткой и омега-3.

Получите наш рецепт супа из мускатной тыквы.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Блины, вероятно, один из самых простых рецептов завтрака, который вы можете приготовить, но обычно они богаты углеводами и не содержат тонны белка для сытного и сытного утреннего обеда (извините, просто передаю факты).Однако добавление протеинового порошка может полностью помочь!

Получите наш рецепт белковых блинов.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Приготовленный в курином бульоне с добавлением свежего лимонного сока, этот рецепт курицы с лимоном в Instant Pot представляет собой легкий и ароматный белок, который можно добавить в обеденную тарелку. Сочетайте его с легкими гарнирами, такими как жареная брокколи или брюссельская капуста, чтобы получить сбалансированную (с низким содержанием углеводов) еду.

Получите наш рецепт курицы с лимоном быстрого приготовления.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш взгляд на классический итальянский хаджи имеет те же классические вкусы, что и бутерброд, но превращает его в хрустящий, растопленный панини. Мы обещаем, что вы не пропустите объемный хлеб, груду мяса или лишние 600 калорий.

Получите наш рецепт панини с проволоне, перцем и рукколой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Превращая хлеб в хрустящие гренки, а салат — в основу салата, вы минимизируете количество рафинированных углеводов и максимизируете самую полезную часть уравнения.Добавьте горсть нарезанной кубиками индейки, чтобы повысить уровень белка, и внезапно у вас есть салат с содержанием и стилем, который можно заправить.

Получите наш рецепт салата BLT с индейкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Прелесть блюда в том, что всего несколько полосок бекона придают целую кастрюлю пасте с богатым, мясным вкусом, идеально нарезанным сладостью помидоров и жаром перцовых хлопьев. В этом рецепте спагетти не нужны жирные звенья колбасы, жирный говяжий фарш или тефтели размером с кулак.

Получите наш рецепт спагетти с острым томатным соусом и беконом.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Это быстрое блюдо наполнено средиземноморскими ароматами болгарского перца, феты, петрушки и помидоров, но если вы хотите усилить вкус, попробуйте добавить вяленые на солнце помидоры в масле, каперсы или даже оливки. Если вы хотите сделать этот рецепт веганским, просто не используйте сыр фета (или замените его пищевыми дрожжами на веганский сырный вкус).

Получите наш рецепт средиземноморской каши с тофу.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Чтобы приготовить кето-версию ночного овса, нужно пропустить зерна и начать с основы из конопляных сердечек. Сердца конопли — это в основном очищенные от скорлупы семена конопли, и они являются идеальной альтернативой с низким содержанием углеводов. Эти семена суперпродуктов содержат 1 грамм на 3 столовые ложки, что делает их мощным дополнением к суперпитательной партии овса.

Получите наш рецепт овсяных хлопьев Keto Overnight с ягодами и сливками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чтобы лучше приготовить сыр на гриле, нужно вещество, что-то, чтобы превратить его из высококалорийной закуски в низкокалорийную еду, отсюда и грибы и куча карамелизованного лука. Грибы и швейцарцы — близкие друзья, поэтому плавленый американский сыр является одним из самых простых полезных блюд для похудения.

Получите наш рецепт жареного сыра с тушеными грибами.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Листовые блюда — популярный способ обеда, так почему бы не использовать его и на завтрак? Для вас это меньше уборки и подготовки, и вы можете накормить сразу всю семью из четырех человек.Чтобы упростить задачу, вы можете настроить этот рецепт завтрака, добавив в него овощи, которые вам нравятся и которые подходят по сезону в вашем районе, для большей гибкости.

Получите наш рецепт веганской колбасы и овощей на листовой сковороде.

Waterbury Publications, Inc.

При соблюдении кето-диеты отказ от углеводов может быть самой сложной частью. Мы бы никогда не стали утверждать, что лапша из кабачков похожа на макароны, но ее определенно можно заправить соусами и начинками, которые сделают ее удовлетворительной альтернативой тарелке спагетти.

Получите наш рецепт лапши из кабачков с винегретом из бекона.

Любезно предоставлено Waterbury Publications, Inc.

Облачный хлеб, легкий, чем воздух, хлеб, используемый в этом кето-сэндвиче, является идеальным заменителем низкоуглеводного хлеба, когда вам нужен вкусный, успокаивающий ломтик. Сложите его с плавленым сыром Джек, хрустящим беконом, пико де галло и гуакамоле, чтобы получился восхитительный кето-завтрак или легкий, но сытный кето-ланч.

Получите наш рецепт бутербродов с беконом и сыром с пико и гуакамоле.

Waterbury Publications, Inc.

Добавление большего количества рыбы в ваш рацион приносит много пользы для здоровья, поэтому всегда стоит учитывать рыбу при планировании еды. В конце концов, рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Получите наш рецепт обжаренной рыбы-меч с имбирем и тмином с сальсой из черники и авокадо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Бросьте соус для барбекю в бутылках! Итальянцы придумали волшебный способ приготовить курицу на гриле без специальных соусов и приправ; Фактически, все, что вам действительно нужно, это кирпич или два и немного алюминиевой фольги.

Получите наш рецепт курицы под кирпичом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Кажется, блины были изобретены с единственной целью — хранить в себе свежие ломтики банана и шоколадно-лесной орех — по крайней мере, это то, что будет у вас в голове, когда вы ножом и расколите себе путь через одну из этих простых, но ох — столь декадентские сладкие угощения. И, да, один из наших любимых полезных рецептов для похудения.

Получите наш рецепт блинчика с бананом и нутеллой.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Зачем ограничивать себя только продуктами для завтрака в первый раз в день? Замороженные или охлажденные готовые овощные гамбургеры — удобное решение для завтрака, обеда и ужина, особенно если вы пытаетесь найти сытные и сытные блюда на растительной основе, а также полезные рецепты для похудения!

Получите наш рецепт вегетарианских гамбургеров на завтрак.

Waterbury Publications, Inc.

Свиные отбивные отлично подходят для напряженных будних вечеров, потому что готовиться не так много, и они готовятся быстро.Вы можете превратить их в кето-ужин на листовой сковороде, запеките их с некоторыми сытными овощами — очистка будет легкой, и вы не пожертвуете вкусом, экономя на кастрюлях и сковородках.

Получите наш рецепт итальянских свиных отбивных на листе.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Устали от обычного мясного соуса и фрикаделек по будням? Поднимите свою итальянскую кухню на ступеньку выше с этим восхитительным рецептом рагу из говядины. Мало того, что его легко приготовить, этот рецепт приготовления мультиварки идеально подходит для приготовления и заморозки на потом!

Получите наш рецепт рагу из говядины в мультиварке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт не требует абсолютно никаких усилий, за исключением 2 минут нарезки и 2 минут поджаривания. Кроме того, он легко превращается в другие блюда. Не в настроении на бутерброд? Откажитесь от хлеба и съешьте его как салат на ужин. Нужна быстрая закуска для толпы? Нарежьте багет кружочками; тост; и наложите на каждый слой ломтики помидора и моцца и по листу базилика.

Получите наш рецепт сэндвича Капрезе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Забудьте о жареной версии: это ваш новый рецепт тако с рыбой. Сочетание шелковистого редкого тунца и сливочного авокадо не только умещает в ладони целую лодку здорового жира, но и непросто превзойти его вкус, особенно когда он увенчан острым соусом и привкусом нескольких маринованных луковиц.

Получите наш рецепт Тако из рыбы с острым тунцом и авокадо.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Тост с авокадо, возможно, является одним из самых популярных блюд на завтрак в последние годы.И хотя порция здоровых жиров на завтрак — это хороший вариант для полноценного дня, некоторые люди не без ума от того, чтобы первым делом съесть толстый ломтик хлеба. Для тех, кто ищет более легкую версию этого любимого продукта для завтрака, тонкие финские хрустящие хлебцы могут стать вкусной альтернативой.

Получите наш рецепт хрустящих хлебцев из авокадо с любой приправой для рогаликов.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если у вас есть тяга к плавленому сыру, окружите его сильным актерским составом.Бри — бесспорная звезда здесь, но обжаренные овощи добавляют много жизненно важных веществ в наш рецепт плавленого сыра бри.

Получите наш рецепт плавленого бри с овощами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мало того, что huevos rancheros — одно из самых восхитительных утренних творений всех времен, но и баланс белка, клетчатки и антиоксидантов также разработан, чтобы держать вас на вершине своей игры в течение всего дня.

Получите наш рецепт Huevos Rancheros.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта упаковка делает легкий и вкусный обед или ужин, который готов в рекордно короткие сроки. Кроме того, благодаря сыру и обильному количеству овощей вы по-прежнему будете получать большое количество белка, чтобы сохранять чувство сытости.

Получите наш рецепт овощных оберток на гриле с бальзамическим майонезом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наклейки на куриный горшок в домашних условиях позволяют сократить количество калорий и улучшить питание, добавив в блюдо грибов и гороха.Это отлично подходит в качестве закуски на четверых, но вы также можете сократить рецепт и сделать из него постное блюдо на одного.

Получите наш рецепт наклеек с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Брускетта, ответ итальянцев на чипсы и сальсу, может стать совершенно здоровым началом еды. Вместо того, чтобы загружать калории для закуски, попробуйте этот легкий полезный рецепт для похудения.

Получите наш рецепт Брускетты.

Waterbury Publications, Inc.

Формула кето-ужина не так сложна, как вы думаете. Белок и овощи — особенно приготовленные в духовке и приправленные некоторыми специями, высококачественными маслами и травами — действительно выигрышная комбинация, к тому же универсальная. Один из таких ужинов — это классическое сочетание жареного цыпленка с зеленой фасолью. Простой в приготовлении, но с довольно коротким списком покупок, он полон вкуса и текстуры.

Получите наш рецепт жареного цыпленка с паприкой и пикантной зеленой фасолью.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Смузи обязательно должны быть в списке полезных рецептов для похудения! В этом рецепте смузи используются кешью, которые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и богаты белком. Они являются отличным вегетарианским источником меди и цинка. Замороженная малина придает смузи красивый розовый цвет, 9 граммов клетчатки, а также 60% дневной нормы витамина С.

Получите наш рецепт смузи с маслом кешью и малиной на растительной основе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Здесь пьянящая смесь порошка горчицы и перца чили и мощная сальса из ананаса и халапеньо помогают резко усилить вкусовой коэффициент свиной вырезки, добавляя к ней всего около 25 калорий плюс ряд первоклассных питательных веществ. суть.

Получите наш рецепт свиной вырезки на гриле с ананасовой сальсой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это не был бы правильный список полезных рецептов для похудения, если бы он не включал несколько салатов, верно? Даже если вы не являетесь поклонником салатов, теплые гренки из козьего сыра и сладкая хрустящая груша сделают любого верующим салатом.Это в основном рецепт салата из козьего сыра, завершающий все остальные салаты.

Получите наш рецепт салата из теплого козьего сыра.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Обертывания в таких местах, как P.F. Chang’s и The Cheesecake Factory — это переутомленные дела, в которых закуска содержит столько калорий, сколько вы должны съесть за весь обед. Считайте эту версию блаженным, здоровым, насыщенным вкусом возвращением к скромным корням упаковки, и вы сэкономите сотни калорий в процессе.

Получите наш рецепт оберток из говяжьего салата в тайском стиле.

СВЯЗАННЫЙ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта версия нарезана рикоттой для получения легкой кремовой текстуры, а теплая черника дает восхитительную дозу стимулирующих мозг антоцианов. Это единственный рецепт чизкейка с рикоттой, к которому вы когда-либо обращались!

Получите наш рецепт чизкейка из рикотты с теплой черникой.

Карлин Томас / ETNT

Tater Tots — фаворит детства, и, к счастью, на рынке появилось множество других видов овощных слоек, столь же вкусных, как и оригинал. Мы использовали эти новые овощные котлеты в качестве вдохновения для создания более здоровой запеканки на растительной основе, которую можно было бы съесть на завтрак. В него входят чечевица, яйца, слой липкого чеддера и идеально приправленный лук.

Получите наш рецепт запеканки из чечевицы и капусты на растительной основе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Как ни странно, и у мексиканцев, и у итальянцев есть своя сальса-верде, и обе — смехотворно хорошие приправы, которые можно использовать в огромном количестве блюд. Это итальянская версия основана на петрушке, анчоусах, каперсах и лимонном соке — ярком травяном пунше, который особенно хорошо сочетается с дымом и углями гриля.

Получите наш рецепт махи-махи на гриле с сальсой верде.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти куриные фрикадельки вдохновлены уличными грилями во Вьетнаме и Таиланде, где безраздельно властвуют имбирь, чеснок и перец чили.Благодаря этому смелому вкусу и острому угольному грилю вам не понадобится жирная смесь мяса или даже куча спагетти, чтобы приготовить выдающийся ужин с этим рецептом куриных фрикаделек.

Получите наш рецепт куриных фрикаделек в азиатском стиле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта версия шведской фрикадельки состоит из говядины с индейкой, которая нежная и легкая, как телятина, но значительно более постная. Вы сэкономите на калориях, но значительно улучшите вкус!

Получите наш рецепт шведских фрикаделек из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Картофель может показаться не одним из лучших здоровых рецептов для похудания, но когда он не обжарен во фритюре в масле или не покрыт сыром, он действительно может быть весьма полезным для вас. Кроме того, это так же вкусно, если не больше, когда оно приготовлено просто и с использованием нескольких полезных для здоровья основных ингредиентов. Иногда лучше вернуться к основам.

Получите наш рецепт хрустящего картофеля с розмарином.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом домашнем рецепте шоколадного пудинга не используются яйца, что не только сокращает количество калорий, но и избавляет вас от необходимости готовить их на медленном огне в пароварке или темперировать горячим шоколадом.

Получите наш рецепт шоколадного пудинга с оливковым маслом и морской солью.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сочетание пастрами и швейцарца долгое время ограничивалось сферой применения обеденных закусок, но мы думаем, что это прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью, особенно потому, что пастрами по калорийности перерезает и колбасу, и бекон. Так что, если вы ищете рецепты здорового завтрака для похудения, попробуйте.

Получите наш рецепт яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Переключитесь на эту жареную в духовке версию один раз в неделю, и вы потеряете 25 фунтов (и вы сократите 210 080 миллиграммов натрия) за год, при этом по-прежнему наслаждаясь любимой детской едой. Поэтому вместо того, чтобы наслаждаться жареными куриными укусами, попробуйте один из наших любимых здоровых рецептов для похудения.

Получите наш рецепт куриных пальчиков, запеченных в духовке с медовой горчицей и чипотле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сделайте этот рецепт пирога с заварным кремом на ужин в воскресенье вечером, а затем возьмите с собой клин на работу в понедельник; он отлично подходит для обеда за столом, а также отлично подходит для заблаговременного планирования еды.

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша миска лингвини с моллюсками содержит больше моллюсков, чем макарон, что также делает ее вкуснее и полезнее.

Получите наш рецепт лингвини с моллюсками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Не думали, что вы увидите яблочный пирог в списке полезных рецептов для похудения, не так ли? Благодаря этому рецепту мы заменяем вторую корочку хрустящей начинкой из овса, измельченного миндаля и коричневого сахара, создавая идеальный текстурный контрапункт мягким печеным яблокам и одновременно усиливая общую питательность десерта.

Получите наш рецепт яблочного пирога.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этой трапезе вы наливаете свои чимичурри на гребешки (и, чтобы вы знали, мы думаем, что гребешки являются наиболее недооцененными из всех морепродуктов). Они невероятно постные, но со сладким мясным вкусом, который заставляет их чувствовать себя снисходительно. Кроме того, они готовятся без особых усилий примерно за 5 минут.

Получите наш рецепт морских гребешков с чимичурри.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вместо того, чтобы накапливать ненужные калории с помощью сладких заправок для салатов, наслаждайтесь этим рецептом.Этот салат богат белком, и он гарантированно сократит количество потребляемых вами калорий — идеально подходит для похудения!

Получите наш рецепт салата из курицы и авокадо на гриле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это печальное положение дел, когда макароны без мяса могут поглотить 95 процентов дневных насыщенных жиров, но мы привыкли ожидать этого от сетевых ресторанов. Эти равиоли из мускатной тыквы — все, чем должно быть вегетарианское блюдо: полезные, возбуждающие и супер вкусные.

Получите наш рецепт равиоли из мускатной тыквы с коричневым маслом шалфея.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте мы воссоздаем, как кукурузу подают на улицах Мексики в вашем собственном доме. Эта кукуруза в мексиканском стиле покрыта тонким слоем майонеза (вместо масла) и посыпана порошком чили и сыром, как это делается по традиции.

Получите наш рецепт кукурузы на гриле по-мексикански.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша версия классического клуба включает ветчину, индейку, бекон и поджаренный майонез, содержащий половину калорий клубных сэндвичей, которые обычно появляются на тележке для обслуживания номеров.

Получите наш рецепт клубного сэндвича с супер-майо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что делает это блюдо таким особенным, так это топпинг: овес и миндаль не только добавляют в это блюдо клетчатку, полезные жиры и антиоксиданты, которых вы не найдете в стандартной крошке на основе муки, но и хрустящая текстура начинки создает более приятный контраст с мягко приготовленными яблоками.

Получите наш рецепт яблочной крошки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Представьте себе: это разгар зимы.Вы пережили долгий день несправедливости в офисе и приходите домой холодным, мокрым и голодным. Но когда вы открываете входную дверь, вас поражает запах: говядина, красное вино и овощи, приготовленные на медленном огне до восхитительного состояния, пока вы работали. Вот и комфорт. Вот наш классический рецепт тушеной говядины в красном вине.

Получите наш рецепт тушеной говядины в красном вине.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы отказались от типичного сливочно-сливочного и сырного соуса Альфредо в пользу чего-то гораздо лучшего для вас — и столь же вкусного.

Получите наш рецепт загруженной пасты Альфредо с курицей и овощами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С этим рецептом мы сделали вам альтернативу нашей собственной версии суперпопулярного (и суперкалорийного) шлема Денни. Мы начинаем с создания сэндвича с открытой крышкой и поджаренной вафли в качестве альтернативы блину.

Получите наш рецепт пикантных вафель с ветчиной и яйцом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы будем первыми, кто признает, что идея жареного цыпленка нас не устраивает.Обычно курица получается сухой, а корочка сырая или вовсе отсутствует, поэтому потребность есть хрустящую и сочную пищу остается невыполненной. Но эта версия рецепта жареной курицы — одного из наших самых любимых здоровых рецептов для похудения — бросает вызов всем ожиданиям

Получите наш рецепт жареной курицы.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт быстрый и простой, а ингредиенты вкусные, но доступные и даже недолговечные. талия немного не пострадает.Вы захотите, чтобы этот был в вашем списке полезных рецептов для похудения!

Получите наш рецепт плавления итальянского тунца.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С ограниченным количеством масла и сахара и дозой хорошего, богатого антиоксидантами темного шоколада у вас будет восхитительный квадрат, который можно съесть, а не сладкое угощение, которое вас разочарует. Этот брауни может быть низкокалорийным, но он на 100% настоящий.

Получите наш рецепт пирожных с начинкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Нам нравится простое яйцо, и вот почему: яйцо не только восхитительно, но и содержит все виды полезных питательных веществ, которые трудно найти в другом продукте.

Получите наш рецепт куриных яиц с фаршем и беконом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В своей основе — два величайших летних фрукта всех времен (которые также являются двумя самыми здоровыми ингредиентами на планете, богатыми клетчаткой и мощными антиоксидантами), запеченные до состояния сладкой насыщенности. с нежным хрустящим печеньем, идеально подходящим для того, чтобы впитать все эти чудесные фруктовые соки.

Получите наш рецепт чернично-персикового кобблера.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Классический салат из помидоров из Капри, Италия, представляет собой исследование в простоте: сладкие, кислые помидоры контрастируют со сливочными пластинами моцареллы и ярким травяным кусочком свежего базилика, но со сложным вкусом, который вам так понравится.

Получите наш рецепт салата из помидоров Капрезе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наш сэндвич — это пряно-сладкое сочетание курицы в глазури терияки, сочного жареного ананаса и жареного халапеньо — сэндвича с курицей в завершение всех жирных сэндвичей с курицей.Поверьте нам: вы не пропустите жареные версии, когда попробуете эту сладкую и соленую комбинацию.

Получите наш рецепт пряно-сладкого сэндвича с курицей и ананасом на гриле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Можете ли вы добавить пасту в список полезных рецептов для похудания? С такой пастой у вас точно получится! Эта версия рецепта феттучини Альфредо начинается с соуса бешамель, затем смешивается с жареным красным перцем, чтобы сделать Альфредо светлее, ярче и лучше — на четверть калорий.

Получите наш рецепт Феттучини Альфредо с красным перцем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чувствуете легкое похмелье? Вам не нужно накапливать калории в качестве лекарства от похмелья! Вместо этого этот стейк с яйцами работает также в 11:30, как лекарство от похмелья или даже как прием пищи после тренировки — или даже как средство от долгого рабочего дня.

Получите наш рецепт стейка и яиц с чимичурри.

Блейн Моутс

Что лучше всего в этих тыквенных пирожных? Это идеальный сладкий десерт! Каждый укус брауни содержит всего 54 калории и всего 5 граммов сахара, так что вы можете легко насладиться одним, двумя или даже тремя из них, не испортив полностью свою калорийность.

Получите наш рецепт укусов сладких тыквенных пирожных.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Паста — это всегда привычная еда, и этот рецепт позволяет приготовить идеальное, полезное для вас блюдо, которым вы можете насладиться.

Получите наш рецепт болоньезе из индейки с феттучини.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт превращает высококалорийную заправку в более легкий винегрет и добавляет вещества, вкуса и питательных веществ в виде вяленых на солнце помидоров и оливок.Думайте об этом как о салате «Цезарь» в новом свете — идеальном полезном рецепте для похудания.

Получите наш рецепт салата «Цезарь на гриле».

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этой версии мы остаемся верными ароматам оригинального рецепта запеканки из зеленой фасоли (лук, грибы, стручковая фасоль в сливочно-суповом соусе), но мы используем свежие ингредиенты для создания чего-то с больше текстуры, вкуса и питательности, намного превосходящих оригинал.

Получите наш рецепт запеканки из зеленой фасоли.

Waterbury Publications, Inc.

Клубника и ревень может показаться не очень привлекательной комбинацией, но поверьте нам, это так. Этот клубничный лед из ревеня — легкий и освежающий десерт, идеально подходящий для долгих влажных летних дней. Так что, если у вас много остатков клубники и ревеня и вам нужно что-то с ними сделать, это идеальный десерт, чтобы их полностью использовать.

Получите наш рецепт льда из клубники и ревеня.

Waterbury Publications, Inc.

Благодаря черным бобам и говяжьему фаршу этот рецепт пасты тако может похвастаться 19 граммами протеина, всего менее 400 калорий. А с фасолью, цельнозерновой пастой и овощами вы также получите колоссальные 17 граммов клетчатки на порцию. Сытный, питательный и вкусный — это один из неожиданных рецептов, который вам захочется носить в заднем кармане.

Получите наш рецепт пасты с тако на одной сковороде.

Blaine Moats

Этот осенний рецепт сочетает в себе полную банку тыквы с классическими ингредиентами чили, такими как лук, говяжий фарш, помидоры и консервированные бобы.В нем есть все вкусы и приправы традиционного чили, а также сладкий аромат тыквы.

Получите наш рецепт тыквенного чили.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Расплавленный шоколадный торт в списке полезных рецептов для похудения? Ага, верно! Мало того, что в этом десерте 320 калорий на порцию, вы впечатляете всех гостей вечеринки, открывая середину и наблюдая, как поток лавы свободно течет по вашей тарелке.

Получите наш рецепт торта из расплавленного шоколада.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Оригинальный знаменитый бутерброд с чизстейком с Cheez Whiz — это классика, но эта версия основана на постном фланговом стейке, булочке из цельнозерновой муки и соусе из голубого сыра на основе йогурта. Немного навороченнее, чем бутерброд из Города братской любви, но, на наш вкус, тоже лучше. Как часто в одном предложении содержится больше и меньше жира?

Получите наш рецепт сэндвича Philly Cheesesteak.

Ребекка Фирксер / Ешь это, а не то!

Этого нельзя избежать — на данный момент мы все знаем, что большинство купленных в магазине кексов на самом деле просто кексы.И хотя в кексах нет ничего плохого, они никогда не дадут столько энергии, сколько вам нужно, чтобы пережить утро, как настоящий завтрак. Вот эти кексы из палео-сливы.

Получите наш рецепт палео-маффинов.

Ребекка Фирксер / Ешьте это, не то!

Хотя шакшука уже является богатым белком завтраком благодаря яйцам, если вы хотите немного дополнительного белка, фарш из баранины — или, на самом деле, любой фарш, который вы предпочитаете, — легко смешивается с соусом, добавляя ему немного дополнительной привлекательности. палео запеканка, не изменяя вкуса блюда.

Получите наш рецепт шакшуки.

Waterbury Publications, Inc.

Получите тот дымный аромат барбекю, который вы так любите, не разжигая гриль!

Получите наш рецепт тушеной свинины, пригодной для барбекю.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Приготовление крылышек на гриле или в духовке значительно снижает жир. Так же проще, дешевле (нет литра масла для жарки) и (особенно на гриле) вкуснее.

Получите наш рецепт запеченных огненных крылышек буйвола.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Овсяное печенье с шоколадной крошкой в ​​этом рецепте такое же восхитительное, как и те, которые готовила вам ваша мама, только с дополнительной щепоткой морской соли, которая таинственным и волшебным образом играет с шоколадной сладостью в упаковках. потрясающий комбинированный пунш на ваши вкусовые рецепторы.

Получите наш рецепт овсяного печенья с шоколадной крошкой.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Эти фахитас из стейков Instant Pot можно подавать на теплых лепешках или на подушке из зелени с большим количеством гуакамоле.Добавьте дольки лайма, чтобы гости могли выжать их фахитас, чтобы придать им дополнительную нотку, которая идеально сочетается с соусом фахита на томатной основе.

Получите наш рецепт стейка быстрого приготовления фахитас.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Объедините тропическую сладость кокоса с нежным ароматом креветок в этой впечатляющей закуске для кето-вечеринок. Если приготовить их в фритюрнице, получится однородная хрустящая корочка, которая не рассыпется и не отвалится.

Получите наш рецепт кокосовых креветок для фритюрницы.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Макароны с сыром — это классическое блюдо, в состав которого входят два важных ингредиента: макароны и сырный соус. Ясно, что блюдо, в котором вы заменяете макароны цветной капустой, просто по своей природе нельзя назвать «макаронами с сыром». Таким образом, хотя технически это не настоящие макароны с сыром, эти макароны и сыр из цветной капусты Instant Pot поразительно похожи на настоящие и являются идеальной альтернативой для тех, кто пытается снизить потребление углеводов.

Получите наш рецепт сливочной цветной капусты быстрого приготовления «Мак» и сыра.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эти энчилады не только легче приготовить, чем американизированные версии, которые подают в большинстве ресторанов, но они также вкуснее и содержат всего 30 процентов калорий. Так что, если вы жаждете мексиканской кухни и ищете здоровые рецепты для похудения, эти энчилады из куриного крота — ваш ответ.

Получите наш рецепт энчиладас из куриного крота.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт делает фрикадельки более светлыми (с использованием филе и индейки вместо телятины и свинины), но, что более важно, он отказывается от спагетти в пользу поленты, итальянского основного продукта каменной кукурузы с долей калорийность, но такая же сытная, сливочная и совершенно вкусная.

Получите наш рецепт фрикаделек с полентой.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Независимо от вашего диетического предпочтения, вы все равно захотите съесть пиццу. И люди, сидящие на кето-диете, не исключение. К счастью, такие начинки, как сыр и пепперони, полностью одобрены для кето. Но что делать с остальными компонентами? Вот где пригодится этот рецепт чашек для кето-пиццы.

Получите наш рецепт Чизи Кето Пицца Чашек.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Нам часто кажется, что мы можем использовать быстрое очищение нашей системы, будь то после чрезмерного употребления пищи и алкоголя, или когда мы чувствуем себя вялыми и в плохую погоду.Помогите своему телу вернуться к прекрасному самочувствию с помощью освежающего очищающего смузи, повышающего иммунитет.

Получите наш рецепт смузи из свеклы кровавого апельсина.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Независимо от того, употребляете ли вы Whole30 или нет, эта овощная запеканка — идеальный рецепт, чтобы без лишней суеты накормить голодную толпу утром, и вы получите все удовольствие от пирога с заварным кремом в более легкой упаковке.

Получите наш рецепт овощной запеканки Whole30 Green Machine.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Использование йогурта и творога для приготовления этих блинов делает две вещи: они приносят дополнительный белок на стол для завтрака и помогают приготовить самые легкие и влажные блины, которые вы когда-либо пробовали. К тому же, попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу.

Получите наш рецепт белковых блинов с черникой, лимоном и рикоттой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Какой бы хорошей ни была пицца BBQ Chicken Pizza от California Pizza Kitchen, мы уверены, что наш рецепт пиццы с курицей барбекю еще лучше.Кроме того, его дешевле приготовить дома, и в нем всего треть калорий.

Получите наш рецепт пиццы с курицей барбекю.

Пози Брайен / Ешь это, а не то!

Если вы еще не осознали, насколько универсальным может быть Instant Pot, этот рецепт десерта — то, что вам нужно. При приготовлении безглютенового лимонного теста для торта в кастрюле быстрого приготовления получается торт с нежной, мягкой и нежной крошкой. Метод выпечки Instant Pot особенно хорошо подходит для теста на основе миндальной муки, подобного этому.

Получите наш рецепт лимонного торта быстрого приготовления.

Shutterstock

Приготовление шашлыков в аргентинском стиле чураско требует минимального времени на приготовление. Просто приготовьте шашлык и оставьте на пару часов в холодильнике. Как только гриль разожжется, у вас будут вкусные шашлычки из чураско, готовые к подаче всего за пять минут.

Получите наш рецепт шашлыков чураско в аргентинском стиле с соусом чимичурри.

Waterbury Publications, Inc.

Эта низкоуглеводная, кето-дружественная закуска сохранит чувство насыщения, и вам не придется жертвовать вкусом! Независимо от того, помешаны ли вы на кето-диете или просто хотите попробовать свои силы, это простая закуска, которой может насладиться каждый.

Получите наш рецепт крем-сырных огурцов.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта обновленная закуска содержит удивительные 14 граммов клетчатки, так что это сытная закуска для вечеринок или закуска, если вы сочетаете ее с цельнозерновыми питами или крекерами.Поверьте нам, это все равно будет приятным для толпы провалом. Копайся!

Получите наш рецепт соуса из шпината и артишока.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этой версии французских тостов не используются сливки вместо молока, а вместо сливок — ваниль и глоток бурбона. Это все еще довольно декадентский рецепт французских тостов, чтобы начать свой день, но, по крайней мере, вам не нужно спать после этого. (Но вы все равно можете взять одну, если хотите, мы не скажем!)

Получите наш рецепт французских тостов с ванилью и бурбоном.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Зачем тратить деньги на ресторанную сальсу, если практически то же самое можно приготовить дома?

Получите наш рецепт сальсы ресторанного уровня.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Открыть пакет чипсов и банку сальсы — это, конечно, легкая закуска, но что, если вы взяли ее на ступеньку выше? Произведите впечатление на своих гостей на следующем мероприятии этим простым рецептом сырных шариков из фисташек и клюквы.

Получите наш рецепт шарика из фисташкового сыра и клюквы.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Нет ничего лучше дымящейся тарелки куриного супа с лапшой в холодный день, не так ли? Тем более, если его можно приготовить с минимальными усилиями! Этот рецепт куриного супа с лапшой в Crock-Pot — идеальное блюдо, чтобы согреть толпу в зимний день.

Получите наш рецепт куриного супа с лапшой в мультиварке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это пряно-сладкое блюдо из говядины — именно то, чем должно быть жаркое: быстрое, ароматное и невероятно полезное для вас.Именно такой вид еды вам захочется, когда вы соберете несколько полезных рецептов для похудения!

Получите наш рецепт жаркого из сладкой и острой говядины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Несмотря на то, что в нем мало калорий, он по-прежнему остается мощной миской добра — он подается с слегка заправленным салатом, что делает его невероятным обедом в будний день. Также идеально подходит для планирования еды, так как он отлично хранится в холодильнике. Удвойте рецепт, и вы будете готовы к неделе!

Получите наш рецепт итальянского супа с фрикадельками.

50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь похудеть

Низкокалорийные продукты могут помочь человеку почувствовать себя сытым, уменьшив при этом ежедневное потребление калорий, что может помочь с потерей веса.

Включение в рацион питательных низкокалорийных продуктов может помочь снизить общее ежедневное потребление калорий, что может помочь ему похудеть или поддерживать умеренный вес.

Ниже приводится список из 50 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь людям, желающим похудеть, а также информация об их пищевой ценности.

Фрукты — отличный способ пополнить запас питательных веществ на ходу.

1. Яблоки

Яблоки богаты витамином С. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может способствовать здоровью кишечника.

Одно маленькое яблоко содержит всего 86 калорий.

2. Личи

Личи — отличный источник витамина С. Они также низкокалорийны: один личи содержит менее 7 калорий.

3. Папайя

Папайя — отличный источник витамина С.

Порция в 100 граммов (г) обеспечивает почти 70% рекомендуемой суточной потребности взрослого в витамине С всего лишь в 43 калории.

4. Грейпфруты

Грейпфруты остаются популярным выбором для многих людей. Ломтик грейпфрута содержит всего 10 калорий и является богатым источником витамина C.

5. Клубника

Клубника — хороший источник витамина C и марганца, а также клетчатки и антиоксидантов.

Одна клубника содержит всего 6 калорий.

6. Малина

Малина богата витамином С, марганцем и витамином К, а также является отличным источником клетчатки.

Чашка малины (150 г) эквивалентна 78 калориям.

7. Абрикосы

Один сырой абрикос (около 35 г) содержит всего 16 калорий, богат питательными веществами и содержит витамины C, E и K, а также витамины группы B.

8. Вишня

Вишня богата витаминами и минералами, включая витамин С, калий и клетчатку.Одна чашка вишни (150 г) — это всего 95 калорий.

9. Арбуз

Богатый витаминами А и С и хороший источник витамина В6, 10 арбузных шариков содержат всего 37 калорий.

Эти свежие низкокалорийные продукты придают пикантность и аромат салату или еде. Попробуйте добавить в кулинарию больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы приготовить сытные и питательные блюда:

10. Руккола

Чашка рукколы (20 г) содержит примерно 5 калорий. Он богат кальцием, железом и калием.

11. Редис

Редис — хороший источник калия, фолиевой кислоты и витамина С, при этом одна чашка ломтиков редиса (116 г) содержит всего 18 калорий.

12. Спаржа

Копья спаржи являются хорошим источником витаминов K, A и E, а также богаты железом. Одна стружка спаржи среднего размера содержит всего 3 калории, а одна чашка (134 г) — всего 27 калорий.

13. Зеленые или черные оливки

Оливки богаты кальцием, витамином Е и железом, при этом 15-граммовая порция оливок содержит всего 22 калории.

14. Перец

Порция перца в 85 г содержит всего 25 калорий. Все разновидности перца — отличный источник витаминов C и B6.

15. Помидоры

Помидоры являются отличным источником антиоксиданта ликопина, а также богаты витамином С, калием, фолиевой кислотой и витамином К.

Порция в 126 г содержит 25 калорий.

16. Сельдерей

Целый стебель сельдерея содержит менее 6 калорий.

Сельдерей является хорошим источником пищевых волокон и содержит множество антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды.

17. Салат Айсберг

Салат Айсберг богат витаминами А и К, а также фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 г) измельченного салата содержит всего 10 калорий.

18. Фенхель

Фенхель, богатый витамином К, также богат витамином С, клетчаткой и калием.

Половина луковицы фенхеля содержит всего 36 калорий.

19. Кресс-салат

Кресс-салат богат питательными веществами, включая витамины A, C, E и K. Он также является хорошим источником кальция.

Из-за высокого содержания воды в нем очень мало калорий: чашка (34 г) нарезанного водяного кресса содержит чуть менее 4 калорий.

20. Огурец

Огурец богат витамином К. Одна чашка нарезанного огурца (около 120 г) содержит всего 18 калорий.

21. Свекла

Свекла — отличный источник клетчатки, витамина С и фолиевой кислоты.

Одна 80 г свеклы содержит примерно 34 калории.

22. Кабачки

Богатые калием, клетчаткой и витамином С порция кабачков (95 г) содержит всего 20 калорий.

23. Ростки люцерны

Эти крошечные ростки богаты витамином К, цинком, медью и витаминами группы В.

Одна чашка (33 г) содержит всего 8 калорий, что делает их отличным выбором для приготовления салатов и жаркого.

Все перечисленные ниже продукты содержат много витаминов и минералов, но содержат гораздо меньше калорий, чем многие популярные гарниры, такие как картофель-фри, нарезанный хлеб с маслом или жареный картофель.

24. Тыква

Может показаться, что овощ плотный и сытный, но тыква содержит всего 30 калорий на чашку (116 г).

Это также богатый источник витаминов A, C, E и B6.

25. Краснокочанная капуста

Стакан (70 г) измельченной красной капусты содержит чуть менее 22 калорий.

Краснокочанная капуста — отличный источник витаминов, в том числе витаминов А, С и К.

26. Белые грибы

Белые грибы являются хорошим источником нескольких питательных веществ, включая витамин D, цинк и антиоксиданты.

Полчашки (35 г) нарезанных белых грибов содержат чуть менее 8 калорий.

27. Цветная капуста

Цветная капуста — богатый источник витамина С.

Одна чашка (100 г) цветной капусты содержит всего 27 калорий и 5 г углеводов.

28. Бамия

Бамия богата магнием, фолиевой кислотой и витамином А. В одной чашке (100 г) содержится всего 33 калории.

29. Брюссельская капуста

Богата клетчаткой, витамином К и витамином С. 100-граммовая чашка брюссельской капусты содержит всего 39 калорий.

30. Шпинат

Шпинат известен тем, что является богатым источником железа.Он также содержит витамин A, марганец, витамин C и витамин B6.

Одна чашка (25 г) содержит всего 6 калорий.

31. Мангольд

Порция мангольда 100 г содержит всего 19 калорий.

Мангольд богат питательными веществами, включая антиоксиданты, клетчатку, кальций и железо, а также витамины C, E, B6 и K.

32. Зеленые бобы

Зеленые бобы содержат много питательных веществ, в том числе витамины группы B. витамин К и витамин С. В 100-граммовой чашке стручковой фасоли содержится всего 31 калория.

33. Листовая капуста

Листовая капуста содержит клетчатку, антиоксиданты, кальций, витамины C и K, железо и многие другие питательные вещества. В одной 25-граммовой чашке капусты чуть меньше 9 калорий.

34. Морковь

Морковь — идеальная закуска. Одна небольшая морковка (5,5 дюйма) содержит всего 20 калорий.

35. Хикама (мексиканский картофель)

Этот корнеплод содержит множество витаминов и минералов, от витамина С, клетчатки и железа до калия и марганца.Одна 100-граммовая порция содержит всего 38 калорий.

36. Брюква

Этот корнеплод является отличным источником антиоксидантов, таких как витамин С, а также кальция, калия, магния и витамина Е.

Одна чашка (140 г) содержит чуть более 50 калорий.

37. Брокколи

Брокколи является прекрасным источником клетчатки и содержит много витаминов и минералов, включая витамины A, C, E, K и витамины B.

Брокколи также богата фолиевой кислотой, кальцием и магнием.Одна 90-граммовая чашка соцветий брокколи содержит чуть более 30 калорий.

38. Лук

Порция красного или белого лука в 100 г содержит от 40 до 45 калорий, в зависимости от сорта.

Лук — хороший источник витаминов, в том числе витаминов С и В6.

39. Лук-порей

Отличное дополнение к супам, лук-порей стандартного размера содержит всего 55 калорий. Лук-порей — хороший источник кальция, железа, витамина С и витаминов группы В.

40. Репа

Репа богата витаминами C и B6, калием, кальцием и клетчаткой, при этом одна чашка (130 г) содержит всего 36 калорий.

Некоторые продукты менее калорийны, чем думают люди, и могут добавить блюду больше аромата. Это поможет уменьшить искушение добавить калорийные приправы, масла и соусы для аромата.

41. Мармит

Это один из наименее калорийных спредов. Мармит был популярен в Соединенном Королевстве в течение длительного времени и в последние годы набирает популярность в Соединенных Штатах.

Эта ароматная, пикантная паста из дрожжевого экстракта содержит всего 11 калорий на чайную ложку и является хорошим источником витаминов группы В.

42. Овощной бульон

Удивительно, но чашка овощного бульона или бульона содержит всего 12 калорий на чашку.

Пищевая ценность бульона невелика, но он может помочь наполнить человека или стать основой питательного овощного супа.

43. Острый соус

Острые соусы, например табаско, придают блюдам особый аромат. Но они мало калорийны, одна чайная ложка содержит всего 5 калорий.

44. Бульон мисо

Бульон мисо содержит всего 40 калорий на порцию в 245 мл.Его питательную ценность можно усилить за счет добавления богатых клетчаткой овощей или богатого белком тофу.

45. Чеснок

Чеснок, известный своим сильным и острым вкусом, менее известен как низкокалорийный.

Один зубчик чеснока содержит чуть менее 5 калорий, и он является хорошим источником марганца, витамина B6 и витамина C.

46. Горчица

Еще один любимый ароматизатор для заправок для салатов, горчица содержит всего 9 калорий в каждой столовой ложке.

47.Несладкий какао-порошок

Вы можете удивиться, узнав, что в несладком какао-порошке всего 12 калорий на столовую ложку.

48. Лимоны и лаймы

Эти цитрусовые являются прекрасной богатой витамином С альтернативой заправке для салатов. Одна жидкая унция (жидкая унция) лимона или сока лайма содержит всего 7 калорий.

Многие напитки, например фруктовые соки, намного калорийнее, чем думают люди. Любой, кто пытается похудеть, должен обращать внимание на количество калорий в жидкости, которую они пьют.

Правильное питание диетическое: Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

Posted on by alexxlab

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

Диетическое питание для похудения, меню на неделю 

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. 
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк. 

Правила здорового диетического питания для похудения гласят: 

1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами. 
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. 
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр. 
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить. 
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты. 

Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. 
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD. 
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям.  
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место. 
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам! 
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

Топ-20 диетических ПП-рецептов обедов для похудения

Во многом продуктивность человека во второй половине дня зависит от правильности выбора обеда. Кроме этого, сбалансированная и грамотно приготовленная обеденная трапеза способна посодействовать в борьбе с лишними килограммами, повысить жизненный тонус и устранить проблемы с пищеварением.

Предлагаем вам отличную подборку ПП-рецептов обедов, которые обязательно понравятся всей семье и даже людям с высокими требованиями к вкусовым качествам пищи.

Топ 10 легких ПП-рецептов обедов

Обед при правильном питании – это не всегда сложное в приготовлении блюдо. Сегодня известно немало вариантов подобного приема пищи, которые может приготовить даже ребенок. При этом совсем не обязательно жертвовать вкусовыми качествами еды, питаясь не только полезно, но и с наслаждением.

Обязательно прочитайте:

1. Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты для двух порций:

  • тыква – 500 г
  • морковь – 100 г
  • сливки нежирные – 200 г
  • тыквенные семечки – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

Морковь и тыкву следует тщательно очистить от кожуры и нарезать крупными кусками. Подготовленные овощи залить водой, довести до кипения и отваривать примерно 20 минут. Когда морковь и тыква будут готовы, воду необходимо слить, а овощи измельчить погружным блендером до получения однородной массы. Затем влить в овощное пюре сливки и снова взбить блендером. Суп при этом получается воздушным и легким. Полученный состав вновь поставить на огонь, довести до кипения, поперчив и посолив. Перед подачей блюдо следует посыпать очищенными семечками.

Суп-пюре из тыквы представляет собой прекрасный вариант обеда при правильном питании, который отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Это блюдо очень быстро готовится, не надоедает и скоро становится любимым у всех членов семьи. К тому же, тыквенный суп содержит всего 57 ккал на 100 г, поэтому идеально подходит для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 57 ккал
  • Белки: 2,0 г
  • Жиры: 3,2 г
  • Углеводы: 6,7 г

2. Яйца-скрэмбл со свежим салатом

Ингредиенты для одной порции:

  • яйца – 2 штуки
  • свежая зелень и овощи – 150 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.

Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта обеда содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 117 ккал
  • Белки: 6,6 г
  • Жиры: 8,3 г
  • Углеводы: 3,2 г

3. Паста с тунцом и цветной капустой

Ингредиенты для одной порции:

  • макароны фузилли – 50 г
  • тунец консервированный – 50 г
  • цветная капуста – 100 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный ПП-обед готов!

Макароны из цельнозерновой муки с тунцом – прекрасный вариант обеда при правильном питании. Это очень вкусное и полезное блюдо, которое понравится даже самым изысканным гурманам.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 164 ккал
  • Белки: 9,3 г
  • Жиры: 5,5 г
  • Углеводы: 19,2 г

4. Овощи с моцареллой

Ингредиенты для одной порции:

  • баклажаны или кабачки – 150 г
  • помидоры – 100 г
  • сыр моцарелла – 100 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью.

Баклажаны с помидорами и моцареллой готовятся очень быстро, но при этом имеют отменный вкус. Блюдо обладает невысокой калорийностью, при этом является очень питательным, поэтому прекрасно подойдет для обеда при правильном питании или фитнес-диете.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 108 ккал
  • Белки: 6,0 г
  • Жиры: 7,9 г
  • Углеводы: 3,2 г

5. Филе трески в кляре

Ингредиенты для одной порции:

  • филе трески – 150 г
  • яйцо – 1 штука
  • отруби овсяные – 20 г
  • соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 2200 С духовке.

Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-рецепта обеда для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 119 ккал
  • Белки: 16,5 г
  • Жиры: 3,8 г
  • Углеводы: 4,2 г

6.

Салат с творогом и консервированным тунцом

Ингредиенты для одной порции:

  • творог обезжиренный – 150 г
  • тунец консервированный – 50 г
  • руккола и листья салата – 20 г
  • семечки тыквы – 10 г
  • бальзамический соус – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Зелень следует промыть, просушить и выложить в глубокую тарелку. Добавить к ней тунец, творог. Все хорошо перемешать, заправить соусом, солью и перцем по вкусу. Готовый ПП-салат посыпать семечками тыквы.

Часто на приготовление действительно полезного обеда при правильном питании просто не хватает времени. В таких ситуациях на помощь приходят простые рецепты, позволяющие насытить организм ценными веществами без вреда для фигуры. Именно таким блюдом является необычайно вкусный салат с творогом и тунцом.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 93 ккал
  • Белки: 15,8 г
  • Жиры: 2,0 г
  • Углеводы: 2,3 г

7. Филе лосося с овощами на гриле

Ингредиенты для одной порции:

  • филе лосося – 150 г
  • помидоры черри – 150 г
  • листья салата – 20 г
  • тимьян – 5 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • сок лимона – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Филе лосося выложить на разделочную доску кожей вверх и сделать в нем поперечные надрезы ножом примерно на 2/3 глубины, посолить, поперчить. На раскаленную сковороду-гриль поместить оливковое масло и веточку тимьяна, затем добавить рыбу и жарить на среднем огне с обеих сторон до готовности. Когда лосось будет практически готовый, на сковороду выложить помидоры. Подавать рыбу нужно с помидорами-гриль и свежими листьями салата, сбрызнув соком дольки лимона.

Для приготовления этого блюда понадобиться всего 20 минут свободного времени и минимальное количество ингредиентов. Подобный вариант обеда представляет собой вкусное и диетическое блюдо, которое подходит для ежедневного употребления и может подаваться при застольях.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 97 ккал
  • Белки: 9,1 г
  • Жиры: 5,7 г
  • Углеводы: 1,5 г

8. Фаршированные яйца

Ингредиенты для одной порции:

  • яйца – 2 штуки
  • тунец консервированный – 50 г
  • авокадо – 50 г
  • шпинат, лук зеленый – 10 г
  • кунжут – 1 чайная ложка

Яйца следует отварить в крутую, очистить от скорлупы и после разрезания пополам извлечь из них желтки. Зелень и авокадо нужно измельчить, добавить консервированный в собственном соку тунец и перемешать. Аккуратно с помощью чайной ложечки выложить массу с тунцом в половинки яиц, посыпать сверху кунжутом и подавать к столу вместе с салатом. Можно подать к столу с парой кусочков цельнозернового хлеба.

Несмотря на то, что фаршированные яйца представляют собой скорее закуску, нежели полноценное блюдо, их свободно можно использовать в качестве обеда при правильном питании. Это настоящая энергетическая бомба, которая насыщает организм ценными белками и полезными жирами. На обед фаршированные яйца лучше подавать с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 160 ккал
  • Белки: 11,7 г
  • Жиры: 11,3 г
  • Углеводы: 2,2 г

9. Салат с консервированной кукурузой

Ингредиенты для одной порции:

  • огурец – 50 г
  • помидор – 50 г
  • кукуруза консервированная – 50 г
  • руккола – 20 г
  • семечки – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.

Вкусный ПП-салат с консервированной кукурузой идеально подойдет для обеда людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. Он состоит из доступных продуктов, легко готовиться и может стать отличным дополнением к мясу или курице.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 52 ккал
  • Белки: 2,3 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 5,4 г

10.

Крем-суп из шпината

Ингредиенты для двух порций:

  • шпинат свежий или размороженный – 300 г
  • сливки нежирные – 200 г
  • соль, перец – по вкусу

Шпинат следует измельчить и вместе со сливками довести до кипения, но не кипятить. Полученный состав взбить погружным блендером, добавить соль и перец, после чего подавать к обеденному столу.

Крем-суп из шпината – вариант низкокалорийного обеда при правильном питании. Это классический рецепт, который помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Такой суп содержит много полезных веществ, нормализует работу пищеварительных органов и способствует повышению иммунитета.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 60 ккал
  • Белки: 2,9 г
  • Жиры: 4,2 г
  • Углеводы: 2,8 г

Топ 10 сложных ПП-рецептов обеда

Низкокалорийный и полезный обед не всегда должен ассоциироваться с невкусной едой. Сегодня кулинарами создано огромное количество ПП-рецептов обедов, которые отличаются великолепными вкусовыми качествами и помогают улучшить состояние здоровья человека, параллельно избавившись от лишних килограммов.

Обязательно прочитайте:

1. Куриное филе с коричневым рисом

Ингредиенты для одной порции

  • рис коричневый – 50 г
  • куриное филе – 120 г
  • помидоры черри – 4 штуки
  • листья салата – 20 г
  • масло оливковое – 2 чайные ложки
  • чеснок – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

Рис необходимо промыть под проточной водой, пока она не станет чистой. Залить его водой в соотношении 1 часть риса к 2,5 частям воды. Посолить и накрыть крышкой. Дождаться пока вода закипит, после чего убавить огонь под кастрюлей и довести рис до готовности в течение 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с добавлением специй и соли. Когда рис будет практически готовый, выложить мясо на сковороду и жарить до готовности, но стараться не пересушить. Подавать на тарелке вместе с рисом и нарезанными свежими овощами с зеленью.

Сложно себе представить более полезный ПП-рецепт обеда, нежели коричневый рис с куриным филе. Это блюдо благотворно влияет на работу органов пищеварения, способствует улучшению иммунной функции и помогает избавиться от лишних сантиметров на талии.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 144 ккал
  • Белки: 11,2 г
  • Жиры: 4,8 г
  • Углеводы: 13,1 г

2. Стейк из тунца с салатом из свежих овощей

Ингредиенты для одной порции:

  • тунец стейк – 150 г
  • огурец – 50 г
  • перец красный – 50 г
  • листья салата – 20 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • тимьян свежий – веточка
  • чеснок – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

На разогретую сковороду необходимо налить масла, мелко нарубленный чеснок и веточку тимьяна. К ним добавить предварительно подсоленный и перченый стейк тунца. Рыбу следует обжарить с обеих сторон до готовности и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, нужно измельчить овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подавать вместе с салатом.

Такой ПП-обед станет любимым блюдом для многих ценителей правильного питания, которые предпочитают употреблять не только полезную, но и вкусную еду. Стейк тунца поможет разнообразить пищевой рацион людей на диете, избавит их от чувства голода и насытит их организм ценными витаминами с микроэлементами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 83 ккал
  • Белки: 12,6 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 2,8 г

3. Рис с грибами

Ингредиенты для одной порции:

  • рис – 50 г
  • морковь – 10
  • шампиньоны – 10 г
  • лук репчатый – 10 г
  • кукуруза консервированная – 20 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • соль, перец, специи – по вкусу

Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая. После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкусу.

ПП-рецепт обеда из риса с овощами прекрасно подойдет для людей, которые прибегают к помощи диет в борьбе с лишними килограммами. Такое блюдо является ценным источником медленных углеводов, а поэтому хорошо подавляет чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 56 ккал
  • Белки: 1,7 г
  • Жиры: 0,7 г
  • Углеводы: 11,2 г

4. Паста с лососем и шпинатом

Ингредиенты для одной порции:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 40 г
  • лосось – 150 г
  • шпинат – 40 г
  • помидоры черри – 5 штук
  • семечки – 1 чайная ложка
  • оливковое масло – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

В сотейнике нужно отварить макароны. Лосось необходимо порезать на крупные кубики и обжарить с оливковым маслом на сковороде. Помидоры и шпинат следует промыть, после чего нарезать дольками. К практически готовой рыбе на сковороду добавить помидоры, а затем пасту со шпинатом. Все это перемешать и обжаривать вместе не более 3 минут. Можно уменьшить калорийность блюда, если не добавлять семечки.

Такой обед при правильном питании – это источник полезных витаминов и биологически-активных веществ, необходимых для нормального протекания метаболических процессов в организме. Многие считают, что на диете нельзя употреблять пасту ни в каком виде. Но это является глубоким заблуждением. Макароны из твердых сортов пшеницы представляет собой источник медленных углеводов, которые активно насыщают организм энергией и не вредят фигуре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 136 ккал
  • Белки: 11,3 г
  • Жиры: 5,5 г
  • Углеводы: 9,7 г

5.

ПП-салат с кус-кусом

Ингредиенты для одной порции:

  • кус-кус – 20 г
  • огурец свежий – 50 г
  • помидор – 50 г
  • лук репчатый – 10 г
  • листья салата – 20 г
  • арахис – 10 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • семечки тыквы и подсолнуха – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Кус-кус залить кипятком так, чтобы вода немножко покрывала крупу сверху, и оставить запариваться на 15 минут. За это время нарезать овощи и зелень, почистить арахис и выложить все на тарелке. Готовый кус-кус слегка размять и добавить к овощам. Подавать салат нужно заправленный оливковым маслом и посыпанный семечками.

Салат с кус-кусом на обед – это нетрадиционное и интересное блюдо с огромным количеством положительных качеств, которое насыщает организм энергией, всевозможными витаминами и микроэлементами. Такую еду можно употреблять в любом виде, и как самостоятельное блюдо, и как добавку к мясу.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 135 ккал
  • Белки: 3,5 г
  • Жиры: 10,4 г
  • Углеводы: 5,7 г

6. Лососевые котлеты

Ингредиенты для одной порции:

  • филе лосося – 130 г
  • яйцо – 1 штука
  • лук репчатый – 20 г
  • овсяные отрубы – 1 столовая ложка
  • свежие овощи – 100 г
  • соль, перец – по вкусу

Филе лосося порезать на кусочки и взбить вместе с яйцом в блендере. Лук мелко нашинковать и добавить к рыбному пюре. Туда же высыпать отруби, все тщательно перемешать. С полученного состава сформировать две котлеты, выложить их на противень, застеленный фольгой и выпекать в духовке при температуре 1800 С до полной готовности примерно 20 минут. Подавайте на стол лососевые котлеты со свежими овощами.

При приготовлении рыбных ПП-котлет на обед при правильном питании не используют муку и растительное масло. Поэтому такое блюдо не только диетическое, но и легкое. Оно хорошо насыщает организм, дарит заряд бодрости на весь день и способствует потере лишних килограммов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 116 ккал
  • Белки: 12,0 г
  • Жиры: 4,9 г
  • Углеводы: 5,1 г

7. Яйцо в горшочке

Ингредиенты для одной порции:

  • яйцо – 1 штука
  • помидоры черри – 2 штуки
  • кукуруза консервированная – 20 г
  • молоко нежирное – 20 г
  • кунжут, соль, перец – по вкусу

Помидоры помыть и нарезать на мелкие кусочки. Вместе с кукурузой выложить на дно небольшой формы для запекания. Яйцо нужно взбить с молоком и добавить специи. Овощи залить яичной смесью, посыпать кунжутом и отправить в разогретую духовку примерно на 15-20 минут.

Для приготовления этого вариант ПП-обеда понадобится чуть больше получаса. Это сытный обед, который не вписывается в рамки стандартного диетического питания, поскольку отличается новизной и отменными вкусовыми качествами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 82 ккал
  • Белки: 6,2 г
  • Жиры: 4,6 г
  • Углеводы: 3,5 г

8. Куриные маффины с шампиньонами

Ингредиенты для одной порции:

  • куриное филе – 100 г
  • лук репчатый – 10 г
  • шампиньоны – 50 г
  • яйцо – 1 штука
  • отруби – 0,5 чайной ложки
  • кефир нежирный – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты мелко нарезаем и помещаем в чашу блендера до получения однородной массы. Солим, перчим по вкусу. Полученное пюре выкладываем в формочки для маффинов и запекает в разогретой духовке примерно 30 минут.

Такие диетические маффины рекомендуется употреблять на обед при правильном питании людям, которые хотят избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Этот рецепт способен не только разнообразить меню худеющего человека, но и увлечь правильным питанием всю семью.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 95 ккал
  • Белки: 14,0 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 1,2 г

9.

Фаршированный перец с курицей и овощами

Ингредиенты для одной порции:

  • перец красный или оранжевый – 150 г
  • куриное филе – 100 г
  • морковь – 20 г
  • цуккини – 10 г
  • шампиньоны – 30 г
  • зелень, соль, перец – по вкусу

С куриного филе необходимо снять все лишнее и нарезать его на небольшие кубики. Овощи и грибы нужно очистить, а затем мелко нарезать. Перец разрезать на две половинки и вычистить сердцевину. В очищенные половинки перца выложить начинку из курицы, овощей и грибов, посолить и поперчить. Блюдо следует выпекать в духовке при температуре 2000 С около 30 минут. После приготовления посыпать фаршированные перцы свежей зеленью.

Блюдо содержит всего 54 ккал на 100 г, поэтому позволит хорошо пообедать без вреда для фигуры.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 54 ккал
  • Белки: 8,6 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 3,1 г

10. Куриные рулетики с зеленью

Ингредиенты для одной порции:

  • куриное филе – 150 г
  • огурец свежий – 30 г
  • лук зеленый – 10 г
  • листья салата – 20 г
  • петрушка – 10 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка

Куриное филе необходимо отбить до толщины примерно 0,5 см. Зелень измельчить в блендере и добавить к ней оливковое масло. Готовую зеленую смесь аккуратно выложить на мясо курицы и сформировать рулетики. Блюдо следует выпекать при температуре 200o С в духовке примерно 25-30 минут.

Это блюдо станет настоящей находкой для любителей курицы, которым надоело употреблять ее только в вареном виде. Рулетики способствуют процессу похудения и насыщают организм полезными веществами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 99 ккал
  • Белки: 15,8 г
  • Жиры: 3,1 г
  • Углеводы: 1,0 г

Читайте также:

Здоровые и диетические продукты для правильного питания

Интерес к здоровому питанию зародился еще в Древней Греции, когда Гиппократ сделал вывод о том, что болезни возникают от неправильного образа жизни. Сегодня ЗОЖ и правильное питание популярны во всем мире, Россия – не исключение. Все большее количество людей задумывается о здоровье, предпринимают всевозможные меры для сохранения молодости, красоты, энергичности и долголетия. Поскольку пища – это главный источник энергии и сил для организма, при составлении ежедневного рациона люди все чаще выбирают товары для здорового питания: свежие органические овощи, фрукты, растительные жиры, пр.

Виды здорового питания

Правильное питание.

Чаще всего его придерживаются люди при похудении. Основные условия при этом: разнообразие рациона, сбалансированное употребление жиров, белков и углеводов, прием пищи по времени.

Раздельное питание.

При данном подходе нужно соблюдать правильную совместимость продуктов, то есть в один прием должна съедаться пища, содержащая только белки (или жиры, или углеводы).

Вегетарианство.

Здоровое питание, которое основано на отказе от пищи животного происхождения. Среди вегетарианцев встречаются:

  • строго вегетарианцы, употребляющие только растительные здоровые продукты;
  • лактовегетарианцы, питающиеся молочной и растительной пищей;
  • лактоововегетарианцы, которые едят молочные и растительные продукты, а также яйца.

При веганстве исключается употребление пищи животного происхождения (в том числе яйца, молоко и другие продукты).

Сыроедение.

В основе системы – запрет на тепловую обработку пищи. Разновидностью сыроедения считается фрукторианство, при котором исключено употребление любых семян, в том числе орехов, бобовых.

При переходе на ПП нужно всегда отдавать предпочтение полезной натуральной пище, дающей силы, продлевающей молодость и гарантирующей активное долголетие.

Где купить товары для здорового питания?

Чтобы ваше меню было вкусным, разнообразным и полезным даже во время диеты, приглашаем в наш интернет-магазин. Мы подобрали товары, которые оценят любители диетических продуктов и сторонники здорового питания.

Крупы. Это кладезь минеральных веществ и витаминов, необходимых для улучшения пищеварения, обеспечения в организме обменных процессов, поддержания иммунитета.

Безглютеновые товары. Глютен, содержащиеся во многих продуктах питания, может оказаться источником проблем в работе пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой систем. Особенно это актуально для людей, страдающих аллергическими заболеваниями, сахарным диабетом, избытком веса. Мы предлагаем безглютеновые полуфабрикаты, хлебобулочные, макаронные изделия, низкокалорийные напитки и сладости.

Соевые товары – это диетические продукты, содержащие растительный белок в большом количестве. Протеин и минералы в составе продукта способствуют улучшению памяти, внимания, мышления. Кроме того, в сое содержится лецитин, активирующий и ускоряющий в организме обменные процессы, а также компоненты, препятствующие образованию опухолей. Соя – идеальный продукт для тех, кто отказался от мяса. Она может употребляться как самостоятельный продукт, либо как составной ингредиент многочисленных кулинарных блюд.

Растительные жиры. Масла растительного происхождения богаты витаминами, полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на обмен веществ и синтез гормонов, нормализуют работу иммунной системы. Льняное, кунжутное, конопляное и горчичное масло имеют не только витаминный состав, но и отменный вкус.

Пищевые добавки – это не альтернатива натуральным продуктам, а дополнение к пище, восполняющее дефицит жизненно важных веществ в организме.

Мы пополняем и расширяем перечень товаров для здорового питания. Приобретайте нашу продукцию и будьте здоровы!

Диетическое питание в санатории курортного типа Радуга Набережные Челны

Продукты Рекомендуется Следует ограничить
Хлеб и мучные изделия Пшеничный хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, подсушенный или вчерашний, в виде сухарей, несладкое сухое печенье. Ржаной и свежий хлеб, изделия из слоеного и сдобного теста.
Супы Вегетарианские протертые с картофелем, морковью, кабачками, тыквой, а также с манной, овсяной, гречневой крупами, рисом, вермишелью. В супы добавляют 5 г слив масла или 10 г сметаны. Рыбные, грибные, овощные, с пшеном, молочные, борщи, щи, холодные (окрошка, свекольник)
Мясо и птица Нежирная говядина, баранина, птица (котлеты, кнели, пюре, суфле). Отварные и на пару. Гуся, утку,  копчености, консервы, колбасы, печень, мозги, почки.
Рыба Нежирные виды. Жирные, копченые, соленые, консервы, икру.
Молочные продукты Молоко, кефир, творог нежирный и 9%, сметана (как приправа), сыр неострый и не жирный. Молочные продукты повышенной жирности и с включением сахара.
Яйца  Омлет белковый, Вареные, жареные
Крупы Любые блюда из всех круп. Бобовые, рассыпчатые каши, ограничить перловую, ячневую, кукурузную крупы, пшено.
Овощи В сыром, вареном, тушеном виде Капуста, баклажаны, редька, лук, чеснок,  щавель, редис, грибы,
Сладкие блюда Фрукты и ягоды. Сухофрукты, компоты, кисели,  конфеты не шоколадные, сахар ограниченно. Виноград, бананы, шоколад, мороженое, кремовые изделия
Соусы и приправы Соусы сметанные, молочные, овощные, укроп, петрушка, ванилин. Горчицу, хрен, перец
Напитки Чай, кофе с молоком, соки, отвар шиповника кофе, какао, холодные напитки, виноградный сок.
Жиры Сливочное,  растительное масло. Свиное сало, кулинарный жир

Диетическое питание | «Семя Жизни»

Правильное, сбалансированное питание является неотъемлемым условием для жизнедеятельного организма, ведь здоровье человека во многом зависит от качества и характера принимаемой пищи. В свою очередь, диетическое питание – играет ключевую роль при лечении или оздоровлении организма. Древнегреческое слово «диета» означает «образ жизни», «режим питания». Поэтому, самым основным свойством диетического питания можно назвать комплексное и продолжительное действие, главной целью которого является настройка процессов организма

Стоит сказать, что диетическое лечебное питание и просто диетическое питание – это два совершенно разных вида питания. Диетическое лечебное питание рекомендуется людям при определенных заболеваниях организма. Например, диету №11 прописывают людям, больным туберкулезом. Просто диетическое питание предназначено для организации более здорового питания и улучшения общего состояния организма. Использовать диетические продукты питания рекомендуется в любом возрасте, а особенно людям после 40 лет для борьбы с различными расстройствами организма.

На сегодняшний день существует целая масса диетических рецептов и продуктов — диетическое питание для похудения, диеты для здоровья и красоты, диетическое питание для детей, а также целый ряд более узкоспециальных диет, таких, как диета по группе крови, гречневая диета, диетическое питание при гастрите и целый ряд медицинских диет при различных заболеваниях. Во всем этом многообразии нетрудно и запутаться. Однако всегда стоит помнить, что диетическое питание – это процесс сугубо индивидуальный. Диетические продукты стоит подбирать с особой тщательностью, а лучше, конечно, проконсультироваться по этому вопросу у профессионального диетолога. Блюда диетического питания должны подходить именно вашему организму, только тогда они будет полезны для вас.

Для правильного роста и развития в наш организм должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания (8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др.), а также заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона (некоторые аминокислоты, жиры, углеводы и др.). Также необходимо правильное соотношение заменимых и незаменимых элементов питания. Синтез заменимых компонентов в организме затрудняет работу некоторых внутренних органов и систем и может способствовать развитию нежелательных изменений, поэтому заменимые компоненты должны поступать в организм с пищей. Список диетических продуктов должен включать в себя правильное соотношение всех компонентов питания.

Диетическое питание на основе сухофруктов и пророщенной пшеницы

Сухофрукты и пророщенная пшеница могут стать прекрасной основой для организации правильного диетического питания. Их полезность и уникальность заключается в том, что они являются естественными, природными источниками питательных веществ. В них в избытке содержатся все необходимые для организма витамины и микроэлементы. Сухофрукты и пророщенную пшеницу можно употреблять как отдельные диетические блюда, так и добавлять их в другую пищу.

В сухофруктах присутствует уникальный набор легкоусвояемых минеральных веществ. Сухофрукты не содержат вредных для организма жиров. Сухофрукты богаты витаминами (A, B1, B2, B3, B5, B6) и важными минеральными элементами (железо, кальций, магний, фосфор, калий, натрий). Они содержат порядка 250 ккал и 1,5 — 5 г белка на 100г. Все это делает их превосходным и натуральным диетическим продуктом.

Например, лечебное диетическое питание на основе сухофруктов с успехом используется для снижения веса. Такая диета очень эффективна и полезна. Более того, она позволяет не только сбросить лишний вес, но и способствует насыщению организма целым рядом необходимых витаминов и минеральных веществ, пектинами и пищевыми волокнами. Сухофрукты – высококалорийный продукт, но даже в небольших количествах они способны утолить голод. В них содержится полезные углеводы – фруктоза и глюкоза, которые не повышаю уровень инсулина в крови.

Пророщенная пшеница также является важным компонентом диетического питания. Зерно пророщенной пшеницы – это источник таких важных для организма элементов, как витамины Е, В. Пророщенная пшеница богата содержанием железа, кальция, фосфора и магния. Помимо питательных качеств, она стабилизирует обмен веществ, очищает кишечник, укрепляет иммунитет и невосприимчивость к простудам и инфекциям, а также в целом укрепляет все системы организма.

Рекомендуется ежедневно употреблять всего лишь полстакана проросших зерен пшеницы, например, в составе салата, супа или каши. В результате такого простого и естественного лечебного диетического питания происходит самоочищение организма за счет большого количества антиоксидантов (витаминов группы А, С, Е), попадающих в организм. Кроме того, такая диета способствует повышению уровня гемоглобина, нормализации сердечной деятельности, избавлению от лишнего веса и укреплению зубов и волос.

Диетическое питание на основе пророщенных зерен пшеницы – это натуральная диета, способная не только укрепить силы организма, но и избавить его от различных заболеваний.

Рецепты правильного питания на каждый день, сбалансированное и рациональное питание

Всем известно, что правильное питание — основа хорошего самочувствия и неотъемлемая часть здорового образа жизни. Многие ошибочно полагают, что правильное питание не может быть разнообразным и вкусным. Материалы этой рубрики призваны доказать, что это не так. Меню рационального питания на неделю, советы и рекомендации, как правильно питаться, полезные продукты и много другой важной и нужной информации для вашего здоровья.

Сортировать по:

Дате добавления (по убыванию)

    Дате добавления

  • по убыванию

  • по возрастанию

    • Имени

  60 минут   25 минут   90 минут   40 минут

Классическое блюдо белорусской кухни, которое отличается нежным вкусом и легкостью. Картофель, приготовленный таким образом, намного полезнее чем запеченный или сваренный без кожицы!

  30 минут

Едва припущенная тыква в сочетании с яблоками и корицей сохраняет максимум полезных веществ, при этом получается потрясающий натуральный вкус. Сладкий, едва подсоленный, слегка с кислинкой — такой десерт полюбят и взрослые и дети.

  30 минут

Простая, но эффективная идея сбалансированного питания для тех , кто на диете!

  40 минут   30 минут

Запекание в фольге способствует получению продукта «в собственном соку», т.е. без излишков жира, которым неизбежно смазывается противень и сама рыба, когда готовится без заворачивания в фольгу. Т.е. этот способ приготовления является более полезным для нашего здоровья!

Если у вас нет лайма, его можно заменить на обычный лимон. Как, впрочем, и карпа на другую рыбу. Экспериментируйте!

  60 минут

Этот паштет не имеет ничего общего с тем, что можно купить в магазинах. Вкус нежной куриной печенки в этом блюде едва оттенен овощами, что в целом сочетается очень хорошо. Любителям блюд из печени такой паштет придется по вкусу. Его можно подавать как начинку для бутербродов, блинчиков, или других блюд.

  120 минут

Этот рецепт родом из Греции. Оказывается, там используют такой вариант приготовления фасоли (без привычного для нас замачивания). И в результате получается нежная, но в тоже время хрустящая фасоль, пропитанная ароматами остальных ингредиентов, особенно томатов.

Рациональное питание это система питания, которая основывается на соблюдении основных правил. Во-первых, правило энергетического баланса. Т.е. количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно количеству энергии, которое мы затрачиваем в процессе жизнедеятельности. Во-вторых, организм человека нуждается в постоянном поступлении различных пищевых веществ в определенном соотношении, витаминов и минералов. А также правило режима питания: правильно употреблять пищу регулярно, в одно и то же время в определенных количествах, не переедая и не голодая. Но для того, чтобы питаться правильно, необходимо еще правильно выбирать и правильно готовить продукты, чтобы сохранять все полезные вещества. Меню правильного питания на каждый день и на неделю, различные способы приготовления продуктов, все о пользе клетчатки, кедрового меда и других продуктов, что такие питание по группе крови и в чем его польза и масса другой полезной информации о продуктах и секретах питания на сайте oede.by. Скорректировав свой рацион, вы не только начнете поставлять своему организму именно те продукты, которые ему действительно необходимы, но и непременно начнете чувствовать себя лучше, а также сможете избавиться от различных проявлений хронических болезней. Также стоит составлять меню правильного питания на день с учетом возраста. Если подростку требуется много энергии для роста и развития, то человеку старше 50 стоит ограничить себя в углеводах, животных жирах и соли, больше употреблять кальций. Как правильно питаться на работе или, например, во время беременности? Каково меню сбалансированного питания для растущего детского организма и что такое правильная еда для подростка. Питаться правильно необходимо и взрослым, и детям. Принципы здорового образа жизни, заложенные в поведении ребенка с детства, сделают его жизнь значительно более здоровой и насыщенной. Рациональное питание — это не бесконечные диеты, это всего лишь правильное меню на каждый день. А о том, как и из чего его составить, вы узнаете на сайте oede.by.

Полезная диета. 15 «столов», разработанных учёными, по-прежнему актуальны | Правильное питание | Здоровье

У меня много знакомых, которые испытывают на себе заграничные новинки – диеты. Взахлёб рассказывают о достоинствах очередной, потом про неё забывают и садятся на другую. Но возможно ли так, чтобы полезная диета была одна на всех?

Валерия Ч., Москва

Всё больше становится тех, кто изводит себя многочисленными диетами: кремлёвская, голливудская, японская, гречневая, кефирная, капустная, на супе, на соках… 

В Роспотребнадзоре не советуют особо мудрить, поскольку главное правило здорового питания учёные сформулировали давным-давно: сколько человек получил энергии с пищей – столько и должен потратить. А в подборе конкретных продуктов следует учитывать состояние здоровья и при наличии заболеваний согласовать рацион с врачом-диетологом.

Глава Роспотребнадзора Анна Попова абсолютно уверена: «Быть здоровым должно быть модно, при этом надо в первую очередь думать, какую пользу приносят продукты из вашего рациона. Федеральный проект «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демо­графия» как раз предусматривает создание в нашей стране среды, которая будет способствовать ведению здорового образа жизни, включая здоровое питание».

Кстати, в ХХ веке един­ственной страной, где на государственном уровне занимались здоровым питанием, был Советский Союз. В 1930 году в СССР создан Институт питания, который и разработал сбалансированный рацион для людей разного состояния здоровья. Именно советские диетологи внедрили трёхразовое питание, горячие завтраки и обед из трёх блюд плюс компот.

Учёными под руководством Мануила Певзнера созданы знаменитые «столы» – диеты. Продукты поделили не на полезные и вредные, а на подходящие и неподходящие с учётом здоровья – в диетах они стали разрешёнными и запрещёнными. 

А суточное меню при этом должно быть дробным: принимать пищу нужно от 4 до 6 раз в день.

Общее для всех 15 столов – это исключение из рациона газировок, алкоголя и острых блюд.

Стол № 1. При язве желудка и двенадцати-перстной кишки

Разрешены протёртые супы, блюда, приготовленные на пару или сваренные. Белый чёрствый хлеб, молоко и молочные продукты, кисели.

Среди запрещённых в этой диете продуктов красная и белокочанная капуста, лук, чеснок, редис, репа, редька, брюква, шпинат, щавель, грибы, сырые яйца, мясные, грибные, рыбные отвары, чёрный хлеб, сдобная выпечка, бобы, горох, чечевица, фасоль, пшено.

Стол № 2. При атрофическом гастрите и колитах

Кулинарная обработка пищи разнообразная, но блюда подаются в измельчённом виде, от 15 до 60 °С.

Запрещённые продукты: жирная рыба и мясо, сало, мороженое, горячие и холодные напитки, тёплая сдоба, шоколад, изделия с кремом, инжир, финики, бобовые, редис, редька, болгарский перец, грибы, чеснок, лук, ягоды с грубой кожурой и зёрнами, виноградный сок, квас, маринады и соленья, копчёности, консервы.

Стол № 3. При хроническом воспалении кишечника с запорами

Продукты измельчённые, большое количество овощей и фруктов, кефир, чернослив, компоты, подсушенный хлеб.

Запрещены свежий пшеничный хлеб, сдобная и слоёная выпечка, волокнистое мясо (утятина, гусятина), мясные консервы и копчёности, солёная и копчёная рыба, вермишель, манная и рисовая крупа, чеснок, лук, редис, редька, грибы, кремы, шоколад, конфеты, кисели, кизил, черника, айва, смородина, крепкий чай и кофе.

Стол № 4. При болезнях кишечника, сопровождающихся поносом

Супы на слабом бульоне с рисовой или манной крупой и протёртым мясом, рисовая, гречневая каши на нежирном бульоне или воде. Нежирное мясо. Варёные или паровые блюда.

Запрещены хлебобулочные изделия, любые виды закусок, супы на жирных и крепких бульонах, жирные мясо и рыба, копчёности, консервы, молочные продукты, ячневая и перловая крупы, пшено, бобовые, сырые ягоды и фрукты, любые сладости, какао и кофе.

Стол № 5. При заболеваниях желчных путей и печени

Еда не должна быть холодной. Умеренное ограничение соли. Блюда варёные, печёные, тушёные. Кисломолочные продукты, хлеб ржаной и отрубной, а пшеничный – подсушенный.

Запрещается употреблять жирные блюда, в т. ч. оливки, сало, свинину, язык, почки, а также бобовые, сдобу, соленья, маринады и копчёности, консервы, черный кофе, какао, шоколад.

Стол № 6. При мочекаменной болезни и подагре

Исключение продуктов с большим содержанием пуринов и щавелевой кислоты, ограничение соли. Мясо и рыба – только 2–3 раза в неделю в варёном виде (первый бульон слить). Температура блюд – от 15 до 60 °С.

Запрещены рыбные, мясные, куриные навары и экстракты, жирные сорта рыбы и мяса, субпродукты, копчёности, солёная рыба, консервы, свиной и говяжий жир, щавель, шпинат, бобовые, малина, цветная капуста, инжир, какао, шоколад, крепкий кофе и чай.

Стол № 7. При хроническом и остром нефрите и почечной недостаточности

Блюда на пару или на воде, тёплые. Ограничение соли.

К употреблению запрещены грибы, жиры, маринады и соленья, копчёности, бульоны, консервы, выпечка с содой и масляными кремами, кофе и крепкий чай, какао, шоколад.

Стол № 8. При ожирении

Ограничение калорийности до 1600–1700 ккал и соли. Овощи, фрукты, мясо, рыба, нежирный творог. Полезные жиры растительного происхождения: орехи, оливковое масло.

Запрещены дрожжевая и слоёная выпечка, хлебобулочные изделия из муки первого и высшего сорта, манная крупа, молочные продукты с жирностью больше 10%, бобовые, макаронные изделия, колбасы, жирное мясо, сало, наваристые овощные и мясные бульоны, хурма, бананы, соусы, маринады, кондитерские изделия, шоколад, какао, крепкий кофе, кисель, мёд.

Стол № 9. При сахарном диабете

Особенно важно соблюдать режим питания: маленькие порции каждые 3 часа. Ограничение углеводов, белка и соли, исключение сахара.

Запрещены изделия из слоёного и сдобного теста, жирные, крепкие буль­оны, рис, манная крупа, макаронные изделия, жирные мясо и рыба, гусь, утка, консервы, копчёности, солёная рыба, икра, маринады и соленья, изюм, виноград, бананы, инжир, финики, соки из сладких фруктов и ягод, конфеты и кондитерские изделия.

Стол № 10. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вегетарианские супы с крупами, картофелем, овощами, свекольник, молочные и фруктовые супы, отварные или запечённые овощи, нежирные мясо и рыба, свежие фрукты и ягоды, молоко и молочные продукты, но сметану, сливки и сыр нужно ограничить.

Запрещены жирные мясо и рыба, утка, гусь, копчёности, колбасы, икра, консервы, бобовые, маринады и соленья, редька, щавель, шпинат, грибы, лук, редис, чеснок, изделия из слоёного и сдобного теста, свежий хлеб, оладьи, блины, кофе, какао и шоколад.

Стол № 11. При туберкулёзе, пневмонии, анемии и истощённом состоянии после травм и операций

Продукты, богатые железом и белком. Жарка не запрещается, но не рекомендуется: полезнее щадящая термическая обработка. Овощи, фрукты, ягоды, свежая зелень, свежевыжатые соки. Творог, сыр, яйца, мёд, варенье.

Запрещены жирные мясо и рыба, консервы, солёные сыры, пирожные и торты с обилием крема.

Стол № 12. При заболеваниях нервной системы

Увеличено потребление продуктов, насыщенных фосфорными солями, – молочка, печень, бобовые. Нежирные мясо и рыба, овощи, фрукты и ягоды. Вчерашний или подсушенный хлеб, сухофрукты, мёд, варенье, зефир, пастила, не шоколадные конфеты.

Запрещены жирные мясо, рыба и бульоны, пряности, какао и шоколад, крепкий чай и кофе.

Стол № 13. При острых инфекционных заболеваниях

Нежирные бульоны, мясо и рыба, вермишель, разваренные каши с добавлением молока или бульона, подсушенный пшеничный хлеб, кисломолочные продукты и творог, сладкие и кисло-сладкие фрукты и ягоды, сахар, мёд, джем, варенье, мармелад.

Запрещённые продукты: жирные бульоны и супы, пшено, перловка, бобовые и макароны, грибы, капуста, редис, редька, чеснок, огурцы, молоко, сливки и жирная сметана, пирожные и сдоба.

Стол № 14. При болезнях почек и нарушениях фосфорно-кальциевого обмена

Еда не должна быть слишком горячей или холодной. В способах приготовления блюд особых ограничений нет. Самые полезные продукты – которые помогают поддерживать кислую среду: мясо, рыба, хлеб, крупы и макаронные изделия.

Под запретом пища, содержащая много кальция и обладающая ощелачивающим действием: копчёности, консервы, молочные продукты, овощи, соленья, сдоба, соки.

Стол № 15. При состояниях, не требующих особых диет

Эта диета помогает перейти к привычному рациону после болезни. Поэтому блюда должны быть богаты витаминами, белками и минералами.

Запрещено жирное, в т. ч. мясо и рыба, колбасы, сыры, а также сметана и творог с высокой жирностью.

Мнение эксперта

Ведущий научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологий Алла Погожева:

– Проблема новомодных диет в том, что они несбалансированные – в них исключаются или резко ограничиваются либо белки, либо жиры, либо углеводы, а это приводит к различным нарушениям обмена веществ. Сбалансированную диету, т. е. ту, в которой в определённом количестве содержатся все необходимые организму элементы, может назначить врач-диетолог.

Смотрите также:

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах — дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи — хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов.Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проходного» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов — что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий.Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина , чтобы выбрать более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

  • Основа многих запеканок и мясных соусов — крем-супы. Используйте нежирный крем-суп.
  • Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
  • Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
  • Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
  • Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
  • Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
  • В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить еду, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:

  • Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
  • Свежие овощи мытые и нарезанные: сельдерей, морковь, огурцы
  • Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
  • Цельнозерновые крекеры и хлеб
  • Выбор белков, например, ломтики нежирной индейки или миндаль, а также другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или перчаточный ящик в машине полезными и стабильными при хранении лакомствами. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при питании вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку.Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести упаковку с собой и заверните половину еды, как только ее принесут на стол.

Контроль порций при еде в . Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порции еды дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

Контроль порций перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

Вперед, испортите себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

  • Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
  • Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

  • Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
  • Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
  • При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Добавьте к хлопьям обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока. 1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока 63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (а не масло) для омлета или жарки яиц 1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла 34
Для тостов выбирайте низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках. 2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла 36
Обед Замена калорий меньше на
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра. 2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины 154
Сопроводите бутерброд с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри. ½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов емкостью 30 грамм 118
Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные. 1 стакан овощного супа вместо 1 стакана куриного крем-супа 45
Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки. ½ TBSP обычной заправки для салата ранчо вместо 2 TBSP обычной заправки для ранчо 109
Когда вы едите вне дома, замените картофель фри или чипсы на суп на бульоне или салат из зеленого салата в качестве гарнира Гарнир с пачкой обезжиренной заправки для заправки винегрет вместо среднего заказа картофеля фри 270
Ужин Замена калорий меньше на
Вы можете приготовить овощи на пару или на гриле, а не обжарить их в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и травы для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем. ½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла. 62
Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи. 1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта 89
Когда вы едите вне дома, попробуйте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда. Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий. 153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса. Один кусок сырной пиццы вместо одного кусочка мясной и сырной пиццы 60
Закуски Замена калорий меньше на
Выберите жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов. 3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы 73
Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов. Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом 82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков. Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций 136
Вместо печенья или других сладких закусок съешьте немного фруктов на перекус. Один большой апельсин вместо 3 шоколадных сэндвич-печений 54

Здоровое питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Обновление по коронавирусу

В разгар пандемии COVID-19 здоровое питание остается важной частью поддержания вашего здоровья. Хотя не существует конкретных продуктов, которые могут помочь защитить вас от вируса, питательная диета может укрепить вашу иммунную систему или помочь вам бороться с симптомами.Возможно, вы не сможете разделить еду с друзьями и близкими, но есть много других способов хорошо питаться и поддерживать свое здоровье в это трудное время.

Что такое здоровая диета?

Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным.Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок. Подробнее »

Fat .Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерна, фрукты, овощи, орехи и бобы) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь сбросить вес. Подробнее »

Кальций . Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению тревожности, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызвать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугубить симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь определить размер порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения в конце еды, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые держите под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве как минимум пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

Чтобы увеличить потребление:

  • Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в ваши любимые хлопья для завтрака
  • Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
  • Замените свой обычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
  • Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и приготовленные на пару овощи может быстро стать пресным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салата из зелени . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или обжарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»

В здоровую диету входят:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

  • Это одна из самых важных диетических привычек.Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
  • Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

  • Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна.Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макаронные изделия.
  • Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

  • Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
  • Протеин помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
  • Ешьте белок каждый день.
  • Старайтесь есть хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
  • Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
  • Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

  • Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые сверхпереработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
  • Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
    • Исследование, финансируемое
  • Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

  • Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
  • Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
  • Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцам следует есть их фрукты, а не пить их.
  • Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
  1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
  2. Составьте план питания на каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
  3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
  4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
  5. Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.
Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте, как доктор Кэрол Гринвуд говорит о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они на столе или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Healthy Oils

Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и ​​за столом. Ограничьте потребление масла. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него). Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше.Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ Healthy Protein

Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.

ЗДОРОВЬЕ Цельнозерновые

Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис). Ограничьте употребление очищенных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ОПТОВЫЕ Оставайся активным

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Таблицы здорового питания также переведены на более чем 25 языков.

Построение здорового и сбалансированного питания

Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Выбирайте цельнозерновые продукты — вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. Д. и другие очищенные зерна.

Содержание белка — вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке.Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.

Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.

Оставайтесь активными.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.

Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:

  • Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
  • Тарелка здорового питания также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
  • Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Так же, как разные продукты могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры разделов на тарелке здорового питания основаны на калориях или объеме?


Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в блюдо для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!

  • Например, хотя вы не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, бобов).
  • Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
  • Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя наши переводы этого руководства сохраняют изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?


Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания отличается от MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Сделают ли меня действительно более здоровыми соблюдение правил «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?


Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, изложенным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:

  • В 1990-е годы Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания.[4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
  • Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали индекс альтернативного здорового питания с системой оценок, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
    • Одиннадцать компонентов, оцененных по Индексу альтернативного здорового питания , были молочными продуктами; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
    • Мужчины, набравшие наивысшие баллы по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (что означает, что их диета наиболее точно соответствует федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал наименьшее количество баллов.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
    • Для сравнения, баллы по Индексу альтернативного здорового питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. У мужчин с высокими показателями (те, чья диета наиболее точно соответствовала рекомендациям пирамиды здорового питания) на 20% меньше вероятность развития серьезного хронического заболевания, чем у мужчин с низкими показателями. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
    • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

  • Исследование, в ходе которого в течение 18 лет отслеживалось 7319 британских государственных служащих, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
  • Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (по оценке соблюдения Альтернативного индекса здорового питания ) было лучше, чем диета с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Справочные материалы
  1. Акбарали Т.Н., Ферри Дж. Э., Берр К., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М. Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М. Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
  2. Белин Р. Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б. В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
  3. McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
  4. Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.
    5. Сводка отчета по проекту непрерывного обновления
  5. . Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
  6. Ван DD, Леунг CW, Ли Y, Динг Эль, Чиув С.Е., Ху Ф. Б., Виллетт WC.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Internal Medicine . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Здоровое питание — как правильно питаться, преодолевая препятствия на пути к здоровому питанию

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной, здоровой диеты для поддержания веса или снижения веса. Но что именно — это здоровая диета?

Он должен включать:

  • Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
  • Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
  • Углеводы (обнаружены во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и других бобовых)
  • Витамины (например, витамины A, B, C, D, E и K)
  • Минералы (например, кальций, калий и железо)
  • Вода (как в том, что вы пьете, так и в том, что естественно в продуктах питания)

Соблюдая диету или нет, всем нужна смесь этих питательных веществ, в идеале из продуктов.Хорошим общим правилом является использование MyPlate, который позволяет легко представить, сколько продуктов каждого типа нужно включить в ваш прием пищи.

Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.

Продолжение

Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и вашей активности.В этом вам поможет диетолог. Не сокращайте количество калорий слишком сильно, иначе будет сложно придерживаться диеты, и вы не сможете получить необходимые организму питательные вещества.

Дополнительные советы:

  • Выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
  • Выбирайте нежирное мясо вместо жирного.
  • Выберите хлеб и крупы, приготовленные из цельного зерна и не содержащие много жира.
  • Необязательно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий.Это ваше среднее значение за несколько дней, а не за один прием пищи или даже за один прием пищи, это важно.
  • Если вы едите высококалорийную пищу или прием пищи, сбалансируйте свое потребление, выбрав низкокалорийную пищу в остаток дня или на следующий день.
  • Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы сэкономить жир, холестерин и натрий на несколько дней.

Это только начало того, что вы, возможно, захотите знать о питании для похудения. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.

калории

калории — это единица измерения, например дюйм или столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии выделяется, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.

Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже продукты с низким содержанием углеводов и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые сохраняются в виде жира.

Белки

Белки помогают восстанавливать и поддерживать ваше тело, в том числе мышцы.Вы можете получать белок во всех продуктах питания. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, бобы и другие бобовые.

Жиры

Вашему телу нужен жир. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает вероятность высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Существует несколько типов жиров:

  • Насыщенные жиры: содержатся в сыре, мясе, цельножирных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Вы должны ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, диабет или другие заболевания, диетолог или врач могут сообщить вам ваш предел.
  • Полиненасыщенные жиры: К ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
  • Мононенасыщенные жиры: Они происходят из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
  • Холестерин: Другой тип жиров, содержащихся в пищевых продуктах животного происхождения.
  • Трансжиры: Некоторое количество трансжиров содержится в жирном мясе и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в фасованной выпечке и попкорне для микроволновых печей. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их как можно чаще. Хотя в последние годы трансжиры встречаются реже, вы все равно можете посмотреть на этикетке с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в продукте. Знайте, что что-то с надписью «0 г транс-жиров» на самом деле может содержать до половины грамма транс-жиров.Так что также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла, это транс-жиры.

Углеводы

Углеводы дают вашему организму топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много углеводов, особенно переработанных, что приводит к ожирению, преддиабету и диабету.

Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые.

Другие углеводы являются сладкими и крахмалистыми и не богаты питательными веществами. Вы должны ограничить те, которые включают конфеты, выпечку, печенье, чипсы, безалкогольные и морсы.

Витамины

Витамины помогают в химических реакциях в организме. Как правило, витамины должны поступать с пищей; тело их не производит.

Есть 13 незаменимых витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и это может стать проблемой, если вы получите их слишком много. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в вашем организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.

План правильного питания: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Posted on by alexxlab

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.


Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.

    1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.
    2. Не стоит садиться за стол сразу после переохлаждения, перегрева или стресса.
    3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.
    4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.
    5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.
    6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.
    7. Получайте от еды удовольствие.
    8. Тщательно пережёвывайте пищу.
    9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.
    10. Соблюдайте питьевой режим.

В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.


Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.

Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки

655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки

Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.

Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.

Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.


Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.

Перекус:

Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.

Обед:

Овощной или рыбный суп (уха)

Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом

Перекус:

Фруктовые или овощные соки, фрукты

Ужин:

Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.

На десерт можно позволить себе сухофрукты

Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.

А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

индивидуальный план здорового питания для похудению на неделю

Опубликовано: 11.11.2020Время на чтение: 5 минут5261

Преимущества планируемого рациона

Важное замечание: недостаточно просто составить план питания, его нужно еще и придерживаться. Это довольно сложно на первых порах, особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в пище. В человеческом мозге отлично работает так называемая «система вознаграждения», которая выделяет гормоны радости и удовольствия. Вырабатывает она их после вcплеска адреналина, во время занятий спортом и еды. Именно поэтому мы часто не можем отказаться от дополнительной порции вкусного (и очень вредного) блюда: мозгу это нравится.

Интересный факт. Пристрастие к сладкому заметно у человека с младенчества. Дети различают вкусы. Если дать грудничку подслащенную воду, он выразит удовольствие. Чем слаще будет раствор, тем больше он понравится ребенку.**

Так что в человеческом переедании нет ничего странного. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, пищевые привычки придется брать под контроль.

Экономия времени

Когда вы составите точный список того, что должно войти в рацион, вы с удивлением обнаружите, что у вас освободилась масса времени. Теперь не придется ходить по магазинам, придумывая, что именно готовить: весь список разрешенных продуктов уже есть. Так что хороший план питания – это не только про меню, но и про тайм-менеджмент.

Понятный рацион

Продуманное меню позволяет легко избегать соблазнов и лишних покупок. Так вы можете быть уверены, что в тарелке не окажется ничего лишнего, только полезная еда.

Экономия средств

План питания для похудения подразумевает, что вы перестанете посещать рестораны и кафе, где можно заказать фастфуд. Кроме того, значительно сократится количество вредной еды в потребительской корзине. Уберите из регулярного рациона снэки, конфеты или пирожные и посмотрите на то, как уменьшится сумма в чеке.

Снижение стресса

Этот пункт актуален для тех, кто очень переживает по поводу соблюдения БЖУ и следит за калорийностью. В плане здорового питания все уже предусмотрено, так что взвешивать каждое блюдо не придется.

Улучшение энергетических уровней

Одно из самых важных преимуществ строгого контроля за собственным рационом. Результат заметят те, кто параллельно с соблюдением ПП-диеты занимается спортом. При регулярном здоровом питании организм получает все необходимые вещества, которые улучшают его физический потенциал. Кроме того, придерживаясь более правильной диеты, вы сможете избежать резких всплесков сахара в крови, кетоза, переутомления и других малоприятных вещей. И не стоит забывать, что ваши спортивные результаты во многом зависят именно от правильного рациона.

Хороший результат

Если вы не только составили план рациона, но и придерживались его, избегая срывов и перееданий, то вы, скорее всего, заметите положительный результат уже через несколько недель. Особенно если параллельно начнете тренироваться на регулярной основе или больше двигаться: ходить пешком, подниматься по лестницам, а не на лифте.

Как исключить возможные недостатки плана питания

Если бы все было так хорошо, как описано выше, методика планирования рациона давно бы стала невероятно популярной и востребованной. Однако подводные камни здесь тоже есть, так что, прежде чем перейти к правилам составления собственных планов, расскажем о возможных недостатках такого подхода.

«Антисоциальное» поведение

Каждый раз, когда человек садится на диету, окружающие воспринимают это не слишком радостно. Во-первых, для многих следование планам здорового питания кажется нерациональным, во-вторых, это означает, что вы, скорее всего, не сможете принимать участия в семейных и дружеских застольях. Так повелось, что на людей, отказывающихся от алкоголя или определенной пищи, смотрят косо. Скорее всего, вы сами начнете избегать подобных встреч, чтобы не ощущать неловкости и избегать срывов. С другой стороны, при желании вы можете найти единомышленников и получить поддержку у них. Если ваше окружение не разделяет ваших взглядов и открыто их критикует, скорее всего, его нужно просто поменять.

Срывы

Часто возникают как раз из-за отсутствия поддержки близких людей, которые не готовы следовать вашим планам здорового питания. Придется учиться договариваться и повышать уровень самоконтроля. То, что вы придерживаетесь каких-то правил, вовсе не означает, что окружающие должны тоже следовать им. Скорее всего, придется питаться раздельно. Или прокачать силу воли на максимум, не обращая внимания на тарелку соседа. Тем, кто не может отказаться от сладкого, могут помочь «Желтые таблетки»* от Herbalife Nutrition. Входящий в состав продукта хром снижает тягу к сладостям и позволяет успешнее бороться с перееданием. Экстракт гарцинии камбоджийской стимулирует процесс жиросжигания, поэтому «Желтые таблетки» могут хорошо подойти тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса.

Недостаток разнообразия

На этот минус сетуют многие поклонники планируемого питания. Однако нивелировать его очень просто: вводите в рацион сезонные и экзотические фрукты и овощи, не забывайте о зелени, морепродуктах, мясе, рыбе, орехах. При правильном подходе ваш план питания на неделю может включать массу интересных (и довольно легких) блюд. К примеру, один из полноценных приемов пищи способен заменить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. В основу программы снижения веса входят 9 коктейлей с различными вкусами, поэтому составить с их помощью разнообразный рацион будет легко. Кроме того, «Формула 1» позволяет обеспечить организм необходимым белком и целым комплексом незаменимых витаминов и минералов.

Временные ограничения

Чем строже вы устанавливаете для себя границы дозволенного (например, полностью исключаете шоколад из рациона или же отказываетесь от еды после шести вечера), тем выше риски, что вы сорветесь. Однако нивелировать этот недостаток довольно просто: нужно давать себе больше свободы. И, конечно, не забывайте о разнообразии: чем интереснее ваш рацион, тем легче не поддаваться искушению.

Как правильно составить план питания

Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.

  • Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
  • Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.
  • Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).
  • Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-11-11

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

что это такое, и как его придерживаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?

Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.

Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.


Правила здорового питания

Существует несколько основных правил здорового питания:

  1. Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
  2. Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
  3. Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
  4. Пить больше воды.
  5. Выбирать продукты с умом.
  6. Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
  7. Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
  8. Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

  1. Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.
  2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.
  3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.
  4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.
  5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
  6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
  7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
  8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

  1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
  2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
  3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
  4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
  5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
  6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.
Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Как составить план питания — Лайфхакер

Сидеть на диетах очень тяжело как физически, так и морально, да и польза от них часто бывает очень краткосрочной. Для того чтобы полезная привычка закрепилась, нельзя сразу же бросаться в бой и отметать всё неполезное, но такое любимое и привычное: всё равно сорвётесь и пуститесь во все тяжкие. К тому же не стоит забывать о том, что не все диеты подходят для некоторых видов спорта. К примеру, та же кетодиета не подходит тем, кто занимается интенсивными интервальными тренировками, триатлоном или бегом на средние и длинные дистанции, так как во время всех этих видов деятельности расходуется много углеводов.

Прежде чем решиться на определённое меню, стоит не только посоветоваться с врачом или специалистом в области питания, но и собрать больше информации о том, на каких процессах основывается диета и можно ли её совмещать с вашими тренировками.

Итак, тренер и диетолог из Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робертсон предлагает достаточно простую и обычную для многих людей адаптацию дневного рациона для тех, кто занимается бегом или любым другим спортом, который включает в себя достаточное количество кардионагрузок (аэробика, степ-аэробика, интервалы и функциональный тренинг) и не предусматривает наращивание мышечной массы.

Вариант меню на один день

Завтрак

К примеру, ваш привычный завтрак состоит из чашечки кофе со сливками и сахаром (опционально), а также тарелки овсяной каши с молоком двухпроцентной жирности.

Анна советует заменить сахар на натуральный подсластитель — мёд или кленовый сироп. В качестве второго варианта завтрака она предлагает омлет из нескольких яиц, приготовленный на кокосовом масле — отличный источник белка и здоровых жиров.

Обед

Предложение Анны — салат с белком и овощами плюс кусочек подсушенного цельнозернового хлеба.

Перекус перед бегом (тренировкой)

Анна советует отдавать предпочтение натуральной еде, которая всегда будет биодоступной. К примеру, отлично подойдёт так называемый Trail Mix — смесь из орехов и сухофруктов, которые являются отличным источником углеводов для быстрого восстановления потерянной энергии. Для более длительной пробежки (10 км и более) подойдёт яблоко с миндальной пастой (или другой ореховой пастой). Такой перекус обеспечит вас правильными жирами и углеводами.

Во время длительных пробежек

Для восполнения жидкости и минералов подойдут электролиты, и они не обязательно должны быть куплены в специализированных магазинах. К примеру, питьевая вода с добавлением щепотки морской соли поможет восполнить недостаток жидкости и минералов. Если пить подсоленную тёплую воду вам не очень хочется, можете добавить туда ещё немного цитрусового фреша или клюквенного морса.

Перекус после пробежки или тренировки

В течение 30 минут после пробежки желательно увеличить потребление белка. Для тех, кто пробежал 10 км, это может быть то же яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром (филадельфия, маскарпоне). Такой перекус поможет восполнить запасы аминокислот, необходимых для восстановления мышц, а комбинация фруктов и жира повысит уровень глюкозы в крови, что обеспечит ваши клетки энергией. Для тех, кто пробежал больше, нужно более внушительное подкрепление, которое обеспечит белками, углеводами и жирами. Один из вариантов — яйцо или салат с тунцом, поданный на подсушенном кусочке цельнозернового хлеба.

Ужин

Ужин всегда должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Наш организм усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем растительные (простите, вегетарианцы), так как они богаты питательными веществами. Здоровые жиры: кокосовое, оливковое масло или масло авокадо. Пример полноценного ужина — коричневый рис, киноа или сладкий картофель плюс мясо (любое, на ваш вкус) и овощи, приготовленные на пару. Также можно позволить себе бокал охлаждённого белого вина.

«Послеужин», или Если очень хочется есть после 18:00

Если очень хочется есть, возьмите фрукты или ягоды. Ягоды буквально напичканы антиоксидантами и витаминами, они помогают избавиться от свободных радикалов и поддерживают детоксикацию организма. А тот, кто бежал 10 км и более, заслуживает шоколадку (желательно чёрный шоколад с 75% какао).

Составление плана питания

С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все 100 км). В результате он тратил около 1 500 ккал, и я знала, что в этот день нужно больше разнообразной еды, чем в дни отдыха или дни с бассейном.

Поэтому, зная своё расписание тренировок, энергопотребление и цели (похудеть, набрать вес или остаться с прежним весом), можно смело приступать к составлению плана.

План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления.

  1. Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты.
  2. Ищите новые рецепты. Разнообразная еда — это не только вкусно, но и полезно, так как таким образом ваш организм получает больше разнообразных полезных веществ. Для этого есть специальные агрегаторы рецептов, на которых можно найти практически всё! Пример — foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отдельно стоит отметить сайт greenkitchenstories.com с невероятно красивыми фотографиями и рецептами вкусных вегетарианских блюд.
  3. Старайтесь есть одно и то же блюдо не более двух раз в неделю. О разнообразии мы уже говорили! Совсем не обязательно это должно быть что-то совершенно новое, вполне подходят и более простые модификации.
  4. Старайтесь готовить такие блюда, которые можно есть и на следующий день. Это касается круп и супов. Первый вариант подойдёт под пункт № 3, а второй можно использовать в качестве основы для разных блюд, варьируя дополнения.
  5. Считайте калории. Чтобы достичь поставленной цели, нужно знать «вход» и «выход». Для подсчёта калорий также существует довольно большое количество различных веб-сервисов и мобильных приложений.
  6. У вас всегда должны быть альтернативные варианты. Это на тот случай, если кто-то из вашей семьи съел приготовленный заранее обед или вы не смогли добраться до подготовленной еды из-за занятости или по другим причинам.

Кроме того, можно взглянуть на примеры завтраков профессиональных спортсменов — от простой овсянки до полноценного завтрака велосипедиста, который включает в себя пасту, кофе, тосты с джемом, яичницу с ветчиной, сухофрукты и фреш.

Ставьте правильные цели, следите за своим питанием и старайтесь сделать его максимально разнообразным и полезным!

Мобильные приложения для поиска рецептов

Yummly
Foodily

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id475603520

Green Kitchen

Мобильные приложения для подсчёта калорий

MyFitnessPal
My Diet Diary Calorie Counter

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id414169919

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=org.medhelp.mydiet&hl=en&hl=ru&gl=ru

Программы правильного питания (диеты) для различных целей

Программы питания

Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

  • Плохая экологическая обстановка.
  • Образ жизни, который не всегда является правильным.
  • Эмоциональные и физические нагрузки.
  • Неправильное питание.

К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY. RU.

Программа питания от IQ BODY – преимущества

Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.

Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

  • программы питания для мужчин
  • программы питания для женщин

Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

  • вес человека
  • цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU

Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY.RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.

Лучшее приложение для правильного питания || Новости BIGMAG

 

Мода на здоровый образ жизни продолжает разрастаться в сногсшибательном темпе, и с каждым днем все больше людей становиться на путь правильного питания и активного занятия спортом. Однако много людей довольно быстро бросает эту затею, а наиболее частым ответом на вопрос: “Почему ты все забросил?” будет: “Слишком сложно придерживаться правильного питания”. Эта проблема довольно распространенная, ведь в каждом планирования приемов пищи есть множество нюансов, которые зависят непосредственно от человека. Конечно же, можно воспользоваться услугами диетолога и заказать себе программу питания, однако не каждый может это себе позволить, ведь за это просят зачастую немалые деньги. Но и тут есть свои альтернативы, ведь 21 век полон технологических решений.

 

Практически у каждого сейчас есть смартфон, поэтому нужно всего-лишь выбрать хорошее приложение, которое поможет одновременно планировать правильное питание и корректировать все съеденные калории, чтобы можно было подстраивать или изменять диету под себя. И тут возникает очередная сложность: а какое именно приложение лучше всего подходит для этого, ведь в Интернете их сейчас столько, что придется потратить не один час на сортировку и тест каждой из приложений и не факт, что в итоге получиться найти что-то стоящее. Поэтому мы отобрали лучшие приложения для правильного питания как для Айфона, так и для любителей системы Android.  Также мы выделили еще пару отличных альтернативных вариантов, которые также стоят вашего внимания в том случае, если описанные ниже приложения чем-то не придутся вам по вкусу. Каждое из них имеет свои уникальные особенности, поэтому вам будет проще настроить план здорового питания, идеально подходящее для вас.

 

Лучшее фитнес-приложение для IOS

 

Большинство программ на устройства Apple сделаны зарубежными разработчиками с уклоном на современные диетические тренды в мире, при этом каждое приложение постоянно обновляется, перечень возможностей и опций увеличивается, что позволяет еще больше подстроить рацион под себя. Итак, представляем вашему вниманию лучшее по нашему мнению  приложение-помощник в правильном питании

Cara — твой личный диетолог

 

 

 

Как уже говорилось ранее, для подбора правильного рациона очень много людей обращается к услугам диетологов, однако в век технологического прогресса приложения тоже отлично справляются с этой задачей, и Cara: Food, Mood, Poop Tracker — прекрасное тому доказательство. При помощи большого инвентаря этого приложения открывается возможность автоматически подбирать нужный вам план питания, достаточно только выбрать наиболее подходящую для вас цель и ввести свои биометрические данные (вес, рост, желательный результат в плане набора или похудения и т.д.). Также здесь есть множество дополнительных бонусных опций:

 

  • смена плана диеты — если вам надоест диета на выбранном плане, вы можете в любой момент изменить ее на другую — база блюд в программе довольно внушительная;
  • наличие онлайн-трекера, который будет отслеживать не только весь рацион питания, но и вашу активность на протяжение целого рабочего дня — для этого можно использовать как смартфон, так и smart-часы.
  • легкость в приготовлении блюд — все ингредиенты довольно недорогие и популярны — не нужно будет бегать по различным супермаркетам в поиске нужного продукта;
  • онлайн-счетчик калорий — каждый продукт уже есть в базе продуктов со всеми разметками БЖУ и калорий — вы всегда можете проверить калорийность интересующего вас ингредиента и при необходимости изменить план диеты с учетом нужной вам целевой нормы.

 

полезная информация по поводу макронутриентов — можно подобрать наилучшие комбинации витаминов и минералов, чтобы достичь определенного эффекта.

 

Лучшее в этом приложении то, что оно довольно часто обновляется, меню становится все более разнообразным, а также при желании можно найти интересный для вас рецепт и заняться его приготовлением — инструкции довольно понятные, поэтому это не займет много времени. Интерфейс создан для нативного восприятия — даже новичок сможет быстро разобраться в нем и уже через пару минут начать активно им пользоваться. Если что-то будет непонятно, всегда можно пройти во вкладку FAQ или даже обратиться в поддержку приложения, где вам предоставят все нужные ответы.

 

Альтернативные решения для пользователей Apple

 

Хоть Cara является отличным приложением, есть другие замечательные варианты, которые можно попробовать, если приложение чем-то не подходит или со временем надоело. Вот несколько из них:

 

  • PEP: Healthy menu for the day — эта программа создана для индивидуального подбора меню на целый день, основываясь на простоте и вкусовых качествах блюда. Программа сама проводит расчет нужных калорий на основе метрики, а уже потом разбивает приемы пищи на весь день, при этом сами блюда всегда будут разными для более удобной адаптации к новому режиму питания.

 

 

 

 

 

  • Rise Up + Recover: — один из самых продвинутых дневников питания. Здесь вы можете записывать все свои приемы пищи, программы тренировок и количество употребленной воды. Удобной фичей здесь являются напоминания о приемах пищи — так вы точно не забудете, когда и что вы должны съесть на протяжение дня.  
  • Мой тренер по похудению — эта программа является наиболее функциональной, однако нужно уже иметь какое-то представление о питании и тренировках, чтобы полностью использовать ее возможности. Благодаря большой базе данных, программа сама будет выдавать вам рекомендации по поводу приемов пищи и регулирования планов тренировки в зависимости от ваших целей. Все изменения и активность можно увидеть в графической статистике; также приложения периодически дает вам подсказки, как можно быстрее достичь желаемого результата.

 

 

 

 

Лучшая программа правильного питания на Android

 

Для любителей данной OC также есть множество отличных приложений, которые помогут вам не только встать на путь правильного питания и придерживаться его еще очень долгое время, если не всю жизнь.

 

MyFitnessPal — лучший помощник в достижении результатов

 

 

 

 

 

Данная платформа обладает самой большой базой данных — больше чем 6 миллионов различных наименований и продуктов, но это еще не все — база постоянно обновляется, что приносит еще больше новых позиций. Хотите сделать что-то простое и быстрое — система быстро подберет для вас меню с простыми блюдами. Если же есть время и желания приготовить что-нибудь особенное и полезное — пожалуйста, выбирайте из огромного ассортимента рецептов, которые уже есть в базе. Помимо этого, программа имеет ряд удобных современных преимуществ:

 

  • Опция полной синхронизации — вносить данные можно с любого устройства, будь-то телефон, компьютер, или планшет — главное иметь доступ к интернету.
  • Считывание штрих-кода — очень удобная функция для пользователей, которые хотят точно рассчитать калорийность на базе именно тех продуктов и марок, которые они употребляют — достаточно просто считать штрих-код с упаковки продукта, и система автоматически находит его в базе данных со всеми показателями БЖУ.
  • Возможность худеть с друзьями — это своеобразный мультиплеер, только здесь вы можете вместе подбирать программы питания, получать достижения за выполнение определенных заданий и делиться ими с другими. Для кого-то это упростит переход на правильное питание, а в ком-то пробудит дух соперничества, а это будет как-никак кстати.
  • Наличие конструктора питания и упражнений — очень удобное дополнение, которое предоставляет возможность самому регулировать создание блюд, программ тренировок и динамику прогресса.

Чем можно заменить MyFitnessPal

Помимо этого счетчика калорий, есть еще много отличных вариантов, которые помогут вам достичь своей цели, и на которые стоит обратить внимание:

 

  • Lifesum — простая, но очень удобная база данных с популярными рецептами и полным отображением калорийности и макро-нутриентов каждого приема пищи. Введя все свои физические показатели, система сама определяет ваш рацион, а также постоянно будет рекомендовать вам новые рецепты для разнообразия.

 

 

 

 

  • Meal-Reminder — удобная напоминалка о назначенных приемах пищи, при этом вы сами решаете, когда получать уведомления. Есть возможность добавить дополнительные приемы пищи в ваш рацион, чтобы адаптировать диету к вашему ритму жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

  • GoodFood — главной особенностью приложения является возможность сравнения совместимости продуктов — особенно полезно это будет для тех, кому нельзя употреблять определенных продуктов, либо же они просто не знают, можно ли использовать данный ингредиент с другими продуктами в рационе. Также тут есть встроенный помощник, который будет вас периодически радовать веселыми советами.

 

 

 

 

 

В данном случае большое значение играет не так приложение, как ваше желание достигнуть желаемого результата, а помощник на смартфоне станет отличным инструментом для более быстрого и качественного результата диеты. Поэтому не бойтесь начинать и пробовать, ведь без этого никакого результата не увидишь даже с сотней установленных приложений.

 

План мероприятий по формированию культуры здорового питания

1. Создание условий, необходимых для организации здорового питания
Изучение нормативных документов по гигиеническим требованиям к организации питания детей и подростков. август, сентябрь   Администрация школы 
Осуществление контроля качества и безопасности питания. Ежедневно   Медицинский работник
  Еженедельно   Бракеражная комиссия
2. Организация и проведение диагностических мероприятий
Опрос родителей по совершенствованию организации школьного питания. Октябрь, апрель    Зам. директора по ВР
       
Мониторинг состояния здоровья обучающихся. Октябрь, апрель   Медсестра 
Анкетирование учащихся и родителей по культуре питания. октябрь   Медсестра 
3. Организация и проведение мероприятий по здоровому питанию
Классный час «Твоё здоровье в твоих руках» Ноябрь 1 – 3 кл. Классные руководители
  (2 неделя)    
Классный час «Как следует питаться» Ноябрь 4 – 8 кл. Классные руководители
  (2 неделя)    
Классный час «О чём может рассказать упаковка» Ноябрь 4 – 8 кл. Классные руководители
  (3 неделя)    
Классный час «Основы правильного питания» Ноябрь 9 – 11 кл. Классные руководители
  (3 неделя)    
Лекция «Режим питания. Правила поведения за столом» Декабрь, февраль 7 – 11 кл. Учителя биологии и ОБЖ
Выставка книг по темам: В течение года 1 – 11 кл. Зав. библиотекой
— «О вкусной и здоровой пище»;      
— «Традиции питания»      
— «Правильное питание – основа здоровья»;      
«День русской кухни». Масленица. Март 1 – 8 кл. Классные руководители
  (1 неделя)    
Конкурс газет, плакатов на тему правильного питания апрель 5 – 10 кл. Зам. директора по ВР
Внеклассное мероприятие «Арбузник» Сентябрь-октябрь 1 — 4 кл. Классные руководители
Фестиваль –конкурс тематических проектов «Питание, здоровье, спорт» (самостоятельные и групповые проекты) март 5 — 11 кл. Классные руководители
Всемирный день здоровья. апрель 1 – 11 кл. Классные руководители
       
Оформление информационных стендов и плакатов по темам: В течение года 1 – 11 кл. Зам. директора по ВР
— «Мы – здоровое поколение»;      
— «Мы – за здоровую пищу».      
Конкурс домашних рецептов «Вкусная и здоровая пища». В течение года 5 – 8 кл. Учитель технологии
4. Работа с родителями
Индивидуальное консультирование родителей по вопросам здорового питания.      В течение года   Медсестра, классные руководители
       
Информирование родителей по вопросам здорового питания с использованием буклетов, информационных стендов. В течение года   Администрация, классные руководители
Общешкольное родительское собрание «Школьное питание. Каким ему быть?» февраль   Администрация школы
Лекторий для родителей «Правильное питание — залог здоровья». В течение года   Медсестра, классные руководители
Классные родительские собрания по теме: «Как сберечь здоровье школьника». Сентябрь 1 – 11 кл. Классные руководители
5. Работа  с педагогами
Совещание «О порядке организации питания школьников в 2015- 2016 учебном году» август   Директор школы, ответственный за питание
Совещание классных руководителей «Организация работы с классом  по пропаганде правильного питания» март   Зам. директора по ВР
      Руководитель МО
6. Работа со СМИ
Работа школьного сайта: В течение года   Школьная ред.коллегия
— фотографии с мероприятий и отчёты;      

Фактов о питании яиц и польза для здоровья

Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они содержат высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Если вы варите, тушите, жарите или запекаете яйца, они удобны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

Пищевая ценность яиц

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).

  • калорий : 78
  • Жир : 5 г
  • Натрий : 62 мг
  • Углеводы : 0,6 г
  • Волокно : 0 г
  • Сахар : 0,5 г
  • Белок : 6 г
  • Холин : 147 мг

Углеводы

Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

Жир

На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, их жарка на масле или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

Белок

Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

Витамины и минералы

Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здоровья зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

Польза для здоровья

Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

Помогает поддерживать мышечную массу

Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов с белком может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

Обеспечивает здоровый жир

Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было доказано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

способствует здоровью глаз

Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

Поддерживает здоровье и развитие мозга

Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений. Взаимодействие с другими людьми

Аллергия

Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми

Побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Современные медицинские данные свидетельствуют о том, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

Разновидности

Нет никакой разницы в питательных качествах между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «от кур на свободном выгуле» как «произведенные курицей, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США говорит, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде… [Безклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать в себя такие полезные свойства, как когтеточки, насесты и гнезда ».

Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

  • Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жиров (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
  • Утиное яйцо : 105 кал., 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
  • перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

Поскольку сырые яйца могут быть переносчиками бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

  • Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
  • Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
  • Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата «Цезарь» или спагетти карбонара.

Как подготовить

Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара — и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет отличным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

Рецепты

Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

Как уменьшить размер порции

Люди часто используют слова «порция» и «порция» как синонимы, но порции и порции не всегда одинакового размера. И это имеет значение, если вы следите за потреблением калорий и читаете этикетки с питанием.

Порция — это любое количество определенного продукта, который вы решите положить на тарелку, а порция , порция , — ​​это рекомендуемое количество этого продукта на основе руководств по здоровью и питанию, таких как ChooseMyPlate. gov Министерства сельского хозяйства США.

Смешивание порций и порций может вызвать путаницу, которая может привести к чрезмерному потреблению калорий, особенно когда вы едите высококалорийную пищу и высококалорийные закуски.

Вот пример. По данным Министерства сельского хозяйства, одна порция из группы зерновых и злаков равна одной унции.Это не так уж и много. Одна унция вареного белого риса — это всего лишь полстакана. Порция риса, которую вы кладете на тарелку, может быть намного больше, поэтому вы можете подумать, что едите только одну порцию риса, когда на самом деле вы едите две или три. Это важно, потому что каждая полстакана риса добавляет к вашей еде около 100 калорий, поэтому вы можете подумать, что вы едите только 100 калорий, но на самом деле вы едите 200 или 300. Вы можете увидеть, как калории могут складываться. быстро.

Контрольные части

Ознакомьтесь с размерами порций продуктов, которые вы едите каждый день.Упакованные продукты всегда показывают информацию о размере порции на этикетках Nutrient Facts, обычно в унциях или в обычных кухонных мерках. Вы также можете использовать недорогие кухонные весы вместе с несколькими мерными стаканами и мерными ложками, чтобы измерять порции продуктов дома, пока вы не почувствуете себя комфортно при оценке размеров порций без них.

Продукты питания Размер порции
Белковые продукты 30 грамм нежирного мяса, птицы или морепродуктов, 1 яйцо, 1/4 стакана вареной фасоли или тофу, 1 столовая ложка ореха или сливочного масла с семенами
Овощи 1 стакан сырых или приготовленных, 2 стакана листовых зеленых овощей, 1/2 стакана сушеных овощей
Фрукты 1 стакан сырых или приготовленных, 1 стакан фруктового сока, 1/2 стакана сухофруктов
Молочная 1 стакан коровьего молока, йогурта или обогащенного соевого молока, 1 1/2 унции натурального сыра, такого как сыр чеддер, или 2 унции плавленого сыра.

Когда вы освоитесь с пониманием размеров порций, вы сможете использовать эту информацию для точного отслеживания калорий в дневнике питания или на веб-сайте, посвященном диетам.

Советы по контролю размера порций

  • Если вы едите в ресторане, попросите контейнер и отнесите половину еды домой или разделите трапезу со своим партнером по обеду.
  • Если вы любите перекусить во время просмотра телевизора, отмерьте одну порцию закуски — не берите с собой в ТВ-зал целый пакет чипсов.
  • Подавать ужин на отдельных тарелках, а не по-семейному (сервировка блюд на столе). У вас будет меньше соблазна перезарядить вторую порцию, если она окажется не прямо перед вами.
  • Начните трапезу с прозрачного супа или зеленого салата, чтобы немного утолить голод и снизить вероятность переедания.
  • Если сокращение калорий вызывает чувство голода, добавьте дополнительные порции богатых питательными веществами овощей, таких как морковь, стручковая фасоль и сельдерей, вместо более калорийных крахмалов.
  • Пейте воду в течение дня, чтобы вы не заменили жажду голодом, из-за чего вы потребляете больше калорий, чем вам нужно.
  • Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи, потому что голод может помешать вам порционировать приемы пищи.
  • Не торопитесь во время еды, так как вашему мозгу требуется около 20 минут с того момента, когда вы начали есть, чтобы обработать чувство сытости.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Фактов о питании яиц — Польза яиц для здоровья

Эксперты в области здравоохранения в течение многих лет вели научную войну друг против друга из-за реальной пищевой ценности яиц. Битва всегда сводится к тому, как холестерин в яйцах влияет на наше здоровье, поскольку исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Американской медицинской ассоциации , выявило связь между яйцами и повышенным риском сердечных заболеваний и сокращением продолжительности жизни.Тем не менее, в новых диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США для американцев по-прежнему утверждается, что они являются частью здорового питания на еженедельной основе.

Вы можете спросить, действительно ли яйца достойны ореола своего здоровья? Все зависит от того, сколько вы едите. Обзор 2019 года основан на данных, полученных от людей, которые едят более дюжины яиц каждую неделю, поэтому, если вы не потребляете три или четыре яйца каждый день, пока что не выбрасывайте свои картонные коробки. Лучшее количество может быть ближе к одному каждый день , согласно последнему обзору данных Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, который проанализировал данные 215 000 мужчин и женщин за 34-летний период.Подавляющее большинство этих людей не влияли на свой риск инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний в целом, если у них не было ранее существовавшего состояния, такого как диабет 2 типа. Эти результаты были аналогичны рекомендациям по холестерину, опубликованным Американской кардиологической ассоциацией в 2019 году.

Один из лучших источников белка, доступных на вашей кухне, яйца полны основных питательных веществ, таких как витамины A, D, B12 и незаменимое вещество, известное как холин. Они также являются недорогим и универсальным продуктом питания, поэтому не позволяйте неправильным представлениям о холестерине или насыщенных жирах мешать вам приготовить их на завтрак, поздний завтрак или бриннер! Ниже мы выделяем лучшие преимущества для здоровья, связанные с яйцами.Кроме того, мы решаем всю болтовню вокруг яиц с помощью списка часто задаваемых вопросов, включая то, что вам действительно нужно знать о яичных белках.

Статистика питания яиц

Согласно USDA большое яйцо содержит следующее:

  • 72 калории
  • 0 г углеводов
  • 6 г белка
  • 5 г общих жиров
  • 1,5 г насыщенных жиров (8% суточной нормы)
  • 0 г клетчатки
  • 0 г сахара
  • 69 мг калия (1% СН)
  • 6 мг магния (1% СН)
  • 28 мг кальция
  • 0.8 мг железа (3% DV)
  • 99 мг фосфора
  • 0,08 мг витамина B6 (5% DV)
  • 0,45 мкг витамина B12 (10% DV)
  • 270 МЕ витамина A
  • 41 IU витамина D (11% DV)

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Какая польза для здоровья от употребления яиц?

    Они укрепляют здоровье мозга.«Яйца полны холина, важного питательного вещества, необходимого для здоровой памяти, настроения и мышечного контроля», — говорит Мишель Хоинг Бош, врач-диетолог, клинический диетолог из отдела бариатрических услуг системы здравоохранения Университета Миссури. «Холин относится к семейству витаминов B … и является довольно« новым »по сравнению с другими питательными веществами, которые были изучены и исследованы», — говорит она. «Потребление холина через такие продукты, как яйца, может на самом деле помочь предотвратить такие вещи, как сердечно-сосудистые заболевания, ранние нарушения функции мозга, такие как слабоумие и жировая болезнь печени.«

    Но вы не получите преимущества для здоровья холина, просто принимая добавки; Бош говорит, что некоторые исследования показывают, что холин сам по себе не оказывает большого влияния на предотвращение этих состояний, скорее всего, «потому что большинство питательных веществ действуют синергетически друг с другом и редко в одиночку». Лучше всего включать продукты, богатые холином, в регулярную смену на кухне. По словам Боша, лучшим источником являются яйца и другие молочные продукты, за которыми следуют говяжья печень, грибы шиитаке, жирный лосось и фасоль, бобовые и крестоцветные овощи в меньшем количестве.

    Они охраняют беременных. Во время беременности потребление холина имеет решающее значение для развития мозга плода и может помочь предотвратить врожденные дефекты. «Исследования показывают, что до 90 процентов беременных женщин могут не потреблять достаточное количество холина», — говорит Бош, добавляя, что клинические исследования показали, что беременные женщины, которые потребляют более 900 мг холина (вдвое больше рекомендуемой суточной нормы), могут увеличить познавательное развитие детей позже. «Хотя большинство людей знают, что фолат играет роль в предотвращении дефектов нервной трубки, холин на самом деле играет не менее важную роль, поскольку он также помогает в синтезе клеточных мембран и передаче нервных импульсов.«Два больших яйца содержат более 50% рекомендуемого потребления холина для беременных женщин. Витамин B12 — еще одно важное питательное вещество, необходимое для образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. B12 почти исключительно естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, поэтому, если Если вы вегетарианец, яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в B12.

    Они могут помочь контролировать потерю веса с течением времени. Исследования связали прием пищи с высоким содержанием белка, чтобы вы оставались сытым и дольше. Опубликовано в журнале Американского колледжа Nutrition, в обзоре 2004 г. предполагает, что продукты, богатые белком (включая яйца!), Являются наиболее доступным вариантом питания во время еды, даже если они потребляют меньшие порции по сравнению с другими питательными веществами.Кроме того, нежирный белок, такой как яйца, содержит меньше калорий, чем жирные куски мяса и птицы.

    Они могут сохранить зрение и здоровье глаз. Яйца также содержат важное химическое соединение, известное как каротиноиды, которые обычно содержатся во фруктах и ​​овощах, и эти питательные вещества могут помочь укрепить иммунную систему с течением времени, по словам Анн-Мари Глостер, доктора философии, доктора медицинских наук, лектора программа диетологии Вашингтонского университета. «Каротиноиды — это химические соединения, которые производят желтый, оранжевый и красный цвета во фруктах и ​​овощах», — делится она, добавляя, что яйца содержат класс каротиноидов, известный как ксантофиллы.«Два соединения ксантофилла, содержащиеся в этих богатых каротиноидами продуктах, — это лютеин и зеаксантин; они больше относятся к желтым пигментам в наших продуктах. Яичные желтки содержат эти ксантофиллы … И цвет [желтка] зависит от корма курицы и включены ли в их рацион продукты, богатые каротином ».

    Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в яйцах, играют важную роль в поддержании здоровья глаз; исследование, опубликованное в 2019 году, показывает, что лютеин, в частности, может влиять на познавательные способности как у детей, так и у взрослых.Глостер утверждает, что эти пигменты позволяют нашим глазам естественным образом фильтровать излучение синего света от компьютеров и телевизоров; исследования показали, что эти соединения могут даже помочь предотвратить ухудшение зрения в пожилом возрасте и сами катаракты. И хотя сбалансированная диета обычно обеспечивает организм более чем достаточным количеством этих химических соединений для усвоения, по словам Глостера, яйца приносят гораздо более немедленную пользу, чем большинство листовых овощей. «Поскольку яйца также содержат жирные кислоты, лютеин и зеаксантин более биодоступны и легче усваиваются, чем более богатые растительные источники каротиноидов.«

    Они могут строить более здоровые кости. Яйца — один из немногих естественных источников витамина D, который помогает усваивать кальций, поддерживать здоровье костей, улучшать нервно-мышечную функцию и уменьшать воспаление». Другие важные питательные вещества и витамины, содержащиеся в яйцах включают DHA (большее количество из выращенных на пастбищах цыплят), другие витамины группы B, жирорастворимые витамины A, D, E и K, — говорит Бауш. — О микроэлементах йода и селене часто забывают или они обычно не потребляются в достаточном количестве. количества, но они действительно играют роль в развитии мозга, функции щитовидной железы и функции печени.»

    Getty Images

    Яйца — хороший источник белка?

    Яйца — это полноценный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и тканей нашего тела. В зависимости от размера одно яйцо содержит от 5 до 8 граммов белка, и почти все, что есть в нашем организме, требует белка. Это делает постоянный запас незаменимых аминокислот, ну, незаменимым!

    Повышают ли яйца холестерин?

    Текущие данные показывают, что диетический холестерин не повышает уровень холестерина в крови автоматически, а это означает, что потребление умеренного количества яиц не влияет на риски заболеваний у большинства здоровых людей.Недавний обзор ранее опубликованных исследований, опубликованных в JAMA командой исследователей из Северо-Западного университета, предполагает, что употребление более 3 яиц в неделю может повысить риск сердечных заболеваний более чем на 25%. Но многие эксперты признали, что диетический холестерин не так вреден для здоровья в долгосрочной перспективе, как насыщенные и трансжиры, которые могут иметь более серьезное влияние на холестерин в крови. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы, а также Американская кардиологическая ассоциация, Американский колледж кардиологов и Американская диабетическая ассоциация удалили предыдущие рекомендации по ограничению пищевого холестерина, поскольку умеренные, контролируемые количества встречаются естественным образом при сбалансированной диете.Суть? Умеренное употребление яиц является ключевым моментом, особенно если вы уже страдаете высоким уровнем холестерина. — омлет из шести яиц в день немедленно повлияет на ваше сердечно-сосудистое здоровье, но одно или два яйца определенно могут быть частью здорового завтрака.

    Коричневые яйца полезнее белых?

    Нет! Цвет яйца — , а не — показатель качества, питательности или вкуса. Скорее, цвет зависит от породы курицы, говорит Бош. Белоперые курицы откладывают белые яйца, а коричневые — коричневые.Если вам интересно, почему коричневые яйца часто стоят дороже, это просто потому, что кур с коричневыми перьями крупнее и дороже в выращивании.

    Следует есть только яичные белки?

    Если вы едите яйца более одного раза в день (вегетарианцы и флекситаристы, слушайте!), Замена яичных белков на целые яйца может быть отличным способом насладиться их вкусовым профилем, избегая лишнего холестерина. Но не вырезайте целые яйца, если вы их иногда любите в течение недели. Желтки содержат большинство необходимых питательных веществ, а жир в них помогает организму их усваивать.Кроме того, желток содержит 40% белка, который содержится в основном в яйцах.

    Сколько я могу съесть и с чем их есть?

    Текущие рекомендации по здоровью показывают, что ежедневное употребление яйца в пищу не оказывает вредного воздействия на здоровье. Они могут безопасно храниться в вашем холодильнике без потери качества в течение трех-пяти недель после покупки, что делает яйца отличным продуктом для многих быстрых и питательных блюд. Используйте их в:

      Getty Images

      Помогите! Что означают все эти ярлыки?

      Заявления на этикетке могут сбивать с толку.Вот что на самом деле говорят все эти обозначения .

      • Без клетки: Согласно USDA, куры без клетки должны содержаться в здании, комнате или закрытом помещении с неограниченным доступом к пище и воде. Без клетки НЕ означает, что у кур есть доступ на улицу.
      • На свободном выгуле: Куры на свободном выгуле должны содержаться в здании, комнате или зоне с неограниченным доступом к пище и воде. Тем не менее, эти куры должны иметь постоянный доступ на улицу во время цикла яйцекладки.Эта открытая площадка может быть огорожена (на заднем дворе или в саду, если она выращена на исторической ферме!) И / или покрыта сеткой.
      • Выращенные на пастбищах: Этот термин в настоящее время не регулируется Министерством сельского хозяйства США, но яйца, выращенные на пастбищах, должны означать, что куры проводят большую часть своей жизни на открытом воздухе с достаточным пространством для передвижения, помимо доступа в коровник. Курицы могут питаться червями, насекомыми и травой вместе со своим кормом, который воспроизводит естественный рацион курицы и окружающую среду. Ищите сертифицированную гуманную этикетку HFAC.
      • Farm-Fresh или All-Natural: Эти этикетки не подлежат федеральному регулированию и не имеют особого значения. Согласно Министерству сельского хозяйства США, они часто используются в маркетинговых целях.
      • Без гормонов Добавлено: Вопреки распространенному мнению, яичная промышленность НЕ использует гормоны при производстве яиц, независимо от того, написано ли это на этикетке или нет.
      • Без антибиотиков : Точно так же все яйца, произведенные в США, не содержат антибиотиков, даже если это не указано на упаковке.Если куры заболеют, ветеринар может прописать им антибиотики, но эти яйца не будут использоваться для употребления в пищу людьми, согласно правилам FDA.
      • Vegetarian-Fed: Согласно правилам USDA производитель яиц, использующий это заявление, должен вести документацию о том, что исходные куры не едят побочные продукты животного происхождения. Однако дикие куры всеядны (т. Е. Не вегетарианцы) и получают большую часть белка от червей и насекомых.
      • Без глютена: Все яйца, естественно, не содержат глютен.Если кур, производящих яйца, кормят зерном, содержащим глютен, глютен расщепляется во время пищеварения и не передается в яйца.
      • Органический: Чтобы яйца были сертифицированы как «органические», корм для кур должен выращиваться без большинства синтетических химикатов. 100% ингредиентов должны быть сертифицированы как органические, куры должны находиться на свободном выгуле, а использование антибиотиков и гормонов роста запрещено. Руководство должно предоставить подтверждающую документацию от аккредитованного сертифицирующего агента в USDA, чтобы убедиться, что стадо является органическим.
      • Без трансжиров: Это утверждение указывает на то, что яйцо содержит менее 0,5 грамма трансжирных кислот, что верно для всех яиц.
      • AA, A или B: Возможно, вы заметили, что яйца классифицируются как AA, A или B в порядке убывания качества. По данным Министерства сельского хозяйства США и Американского совета по яицам, разницы в пищевой ценности нет. Сортировка основана на стандартах внешнего вида, таких как состояние белка или желтка, а также чистота и прочность скорлупы.
        Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диеты и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Как приготовить еду — Советы, рецепты и идеи по приготовлению еды

        Когда вы приходите с работы домой, готовите ужин, съедаете его и убираетесь, вам может казаться, что уже почти пора ложиться спать — не так уж и весело. Введите приготовление еды, метод планирования, который упрощает приготовление пищи и основывает его на вашем расписании , поэтому вам не придется перебирать 16-шаговый рецепт, когда вы предпочитаете, чтобы ваши ноги были готовы, ужин готов и Netflix включен.

        Прежде всего, что такое приготовление еды?

        Приготовление еды может описывать несколько различных методов приготовления пищи, но в основном это почти как организация остатков для более легкого завтрака, обеда или ужина.Не существует единственного способа сделать это, но есть два распространенных типа:

        Приготовление партиями

        Готовьте большие рецепты сразу (например, по выходным) и замораживайте или сохраняйте для использования в дальнейшем.

        Индивидуальные порционные блюда

        Разложите порции по контейнерам заранее, чтобы можно было брать их и уходить.

        Готовые ингредиенты

        Заранее нарежьте, очистите, нарежьте или запеките и используйте эти подготовленные компоненты в рецептах позже.

        Каковы преимущества приготовления еды?

        Приготовление еды поможет вам сэкономить время и деньги, поскольку вы заранее покупаете и готовите домашнюю еду. Многие люди готовят еду, делая покупки и готовя по выходным, что может лучше работать с вашим расписанием, чем в будние дни. Приготовление пищи также может облегчить более здоровое питание (и похудеть, если это ваша цель), поскольку меню составляется заранее. Вы с меньшей вероятностью выберете не очень удачный вариант, если у вас уже есть дома здоровый ужин, и вы готовы к работе.

        Есть ли недостатки в приготовлении еды?

        Поскольку приготовление еды может включать в себя употребление одного и того же блюда или продуктов несколько дней подряд, это не для людей, которые превыше всего ценят разнообразие и свежесть. Заставить детей попасть на борт с едой «остатков» также может быть проблемой, особенно если вы учитываете различные диетические ограничения или палитры. Чтобы избежать однообразия, используйте различные специи, заправки или приправы для придания вкуса вашей еде — или запланируйте заморозку приготовленной еды на ужин на следующей неделе.

        Хорошо! Я готов — как мне начать готовить еду?

        Прежде чем что-либо делать, вам нужно запастись многоразовыми герметичными контейнерами для хранения продуктов, которые позволят вашим приготовленным ингредиентам или блюдам дольше оставаться свежими и вкуснее, блокируя бактерии и запахи.

        Контейнеры для приготовления лучших блюд

        Лучшее для салата

        Комбинированный набор для салатов и закусок Brilliance

        Нам нравятся эти кристально чистые контейнеры со съемными перегородками, которые позволяют вам персонализировать свой обед.В коробке для салата есть порции, которые можно вынуть и поставить в микроволновую печь, и отдельная чашка для заправки, чтобы зелень оставалась свежей.

        Лучшее с разделителями

        Контейнер для хранения пищевых продуктов Flex Bento

        Один размер не всегда подходит всем, и PackIt знает это. Их коробки для бенто имеют съемные перегородки, так что вы можете настроить секции так, как вам хочется.

        Лучшее для периодического приготовления

        Набор разноцветных контейнеров для хранения продуктов из 12 предметов

        Место для хранения вещей — кошмар для большинства людей.Эти контейнеры от Джозефа Джозефа являются гнездовыми, поэтому, хотя в набор входит большое количество разнообразных больших размеров, они не займут много места в вашем шкафу.

        Лучшее для закусок

        Банки для хранения GoStak Twist n ‘Lock

        Блендер Бутылка amazon.com

        Приготовление закусок так же важно, как приготовление еды, и с этими банками для хранения Twist n ‘Lock это очень просто. Нам нравится их узкий, штабелируемый дизайн, который легко помещается в наши сумки.

        Лучшее для повторного нагрева

        Набор стеклянных пищевых контейнеров из 18 предметов Simply Store

        Pyrex известен своей долговечностью. Стеклянные контейнеры можно замораживать, охлаждать, разогревать в микроволновой печи и ставить в духовку и посудомоечную машину. Этот разнообразный набор включает в себя размер практически для всего. Кроме того, они легко складываются и транспортируются.

        Лучшее на завтрак

        Тарелка для завтрака To Go Collection

        Здесь больше никакой сырой мюсли или слишком загустевшей овсянки.В этих мисках для завтрака ингредиенты хранятся отдельно, так что вы можете наслаждаться ими, когда будете готовы.

        Лучшее для перспективного планирования

        Набор контейнеров для приготовления еды из 10 предметов

        Один лишь взгляд на эти контейнеры для приготовления еды вызывает у нас желание приступить к приготовлению еды. Они сделаны из стекла с силиконовой защитой, их можно мыть в духовке, микроволновке и посудомоечной машине. Герметичные крышки герметичны и взаимозаменяемы.

        Лучшее для универсальности

        литровая банка с серебряной крышкой

        Нам нравится, насколько универсальны банки Ball.Они занимают минимум места и могут использоваться снова и снова для чего угодно, от супов до многослойных салатов.

        Лучшее для небольших обедов и закусок

        Канистра и ланч-бокс три в одном из нержавеющей стали

        ЭКОЛанчбокс amazon.com

        34,95 долл. США

        Этот контейнер отлично подходит для детей или контроля порций! Он состоит из двух слоев и небольшого контейнера, который помещается внутри одного из слоев, чтобы продукты не соприкасались.

        После того, как у вас есть все необходимое для приготовления еды, вы можете загрузить приложение для приготовления еды, которое поможет вам упорядочить ваш план и упростить покупки и приготовление еды, составив для вас рецепты и списки продуктов.

        Лучшие приложения для приготовления еды

        Анилист

        Функция автозаполнения

        AnyList предлагает общие элементы по мере ввода, а затем интуитивно организует их по категориям .Легко делитесь списками по электронной почте с любым количеством людей — любые изменения синхронизируются мгновенно.

        Получите бесплатно для iOS или Android.

        Столовая

        Используйте индивидуальные предложения рецептов , основанные на диетических ограничениях и даже предпочтениях в еде, чтобы составить свое меню на неделю. Затем просто нажмите, чтобы добавить все ингредиенты сразу в организованный список покупок.

        Получите бесплатно для iOS или Android.

        Вкусное

        Просто сделайте снимок ингредиентов, которые у вас есть под рукой, чтобы получить новые идеи рецептов, или просмотреть блюда с ваших любимых кулинарных сайтов. Все, что вам нужно, добавляется в автоматически организованный список.

        Получите бесплатно для iOS или Android.

        Все готово? Следующим шагом будет выбор рецептов. Прежде чем сделать это, рассмотрите следующие четыре вещи:

        1. Выберите еду, которую вы хотите приготовить для — завтрак, обед или ужин.Будьте проще, начав с того, что обычно едите вне дома, или вообще пропускаете.
        2. Выберите день для приготовления еды. Воскресенье и среда — два распространенных варианта.
        3. Определите, сколько вы хотите приготовить. Поэкспериментируйте с подготовкой в ​​течение двух или трех дней, прежде чем пытаться сделать пять. Возможно, вам не нравится есть одно и то же всю неделю.
        4. Купите кулинарную книгу. Легкое приготовление еды от Good Housekeeping: полное руководство по приготовлению еды содержит более 100 полезных рецептов готовки, а также советы и методы, которые помогут с легкостью приготовить еду.

            5. Если вы планируете создавать свои собственные рецепты, Jaclyn London, MS, RD, CDN рекомендует делать овощи или фрукты как минимум на 50% от того, что вы готовите. Тем не менее, они не обязательно должны поступать из продуктового отдела: замороженные или консервированные сорта хранятся почти вечно и подходят почти для каждого блюда.

            Лучшие продукты для приготовления еды:

            • Замороженные овощи: горошек, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль, вегетарианские пасты, корочка для пиццы из цветной капусты, овощи с рисом, картофельные шарики на овощной основе
            • Крахмалистые овощи: пастернак, маниока, картофель, юка, таро, пастернак, сладкий картофель, консервированная тыква
            • Жесткие свежие овощи: сельдерей, морковь, болгарский перец, капуста, редис
            • Крепкая зелень: ромэн, зеленый лист (одевать просто перед подачей на стол)
            • Цельнозерновые: овес, киноа, ячмень, гречка, сорго
            • Бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох
            • Постный белок: замороженные или консервированные морепродукты, яйца, несладкий греческий йогурт, скир, творог с пониженным содержанием натрия, тертый сыр, тофу, нежирные куски курицы, индейка, говядина, свинина
            • Целые фрукты: яблоки, бананы, апельсины, клементины, сливы, персики, груши
            • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, арахис, семена тыквы, чиа, лен

              Сохраните этот надежный список покупок для следующей поездки в продуктовый магазин:

              Нужна помощь в создании рецептов? У нас есть:

              Лучшие рецепты приготовления еды на завтрак:

              Завтрак — это самый важный прием пищи в день, поэтому его лучше всего выбрать, когда вы выбираете, какие блюда готовить.Вы должны убедиться, что ваша еда легкая, но при этом содержит хорошие углеводы, клетчатку и белок.

              Лучшие рецепты приготовления еды на обед:

              Салаты и супы совсем не скучные, если вы не торопитесь настраивать их по своему вкусу. Независимо от того, что вы выберете, сосредоточьтесь на нежирном белке, полезных углеводах и овощах.

              Суп из свежих томатов со сладкими и пряными травами

              Получить рецепт

              Лучшие рецепты приготовления еды на ужин:

              Добавьте яркости своей тарелке, добавив все виды овощей, включая брокколи, перец и помидоры, но сделайте меньше углеводов и злаков.

              Жареный цыпленок с жареной брокколи с лимоном

              Получить рецепт

              Лучшие рецепты приготовления еды для закусок:

              Добавьте здоровый вид своим любимым детским блюдам, когда наступит послеобеденный спад. Замени арахисовое масло на миндальную клюшку, а сырный попкорн на сладкий матча.

              Яблочные закуски с миндальным маслом и гранатом

              Получить рецепт

              Как долго будет длиться приготовленная еда?

              Готовые продукты можно хранить в холодильнике в течение 2–5 дней или в замороженном виде в течение 3–4 месяцев, в зависимости от ингредиентов.Чтобы перестраховаться и избежать болезней пищевого происхождения, держите пищу вне «опасной зоны» — температура от 40 ° F до 140 ° F. Герметизация продуктов в герметичной упаковке или контейнерах для хранения не только защищает от бактерий, но и защищает вкус и аромат. блокировка влаги.

              Ключевые аспекты создания плана питания

              Питание

              Планирование питания является основным компонентом планов питания и стало популярным среди тех, кто хочет похудеть, а также стремится к другим целям в фитнесе.Благодаря множеству различных вариантов индивидуального плана питания или диеты, питание может стать довольно сложным.

              Предположение, что 80% диеты и 20% упражнений дают результаты, не совсем верно. Для достижения наилучших результатов требуется 100% преданность как диете, так и упражнениям. Давайте подробнее рассмотрим, как составить эффективный план диеты, который бы соответствовал образу жизни и программе тренировок каждого клиента.

              В этой статье не забывайте о возможностях вашего личного тренера.В разных штатах и ​​даже в спортзалах правила и положения различаются в отношении того, что вы можете предложить клиентам через свою роль тренера. Если сомневаетесь, отсылайте.

              Элементы плана питания

              Термины «план питания» и «план питания» взаимозаменяемы, но могут различаться. Планы питания, как правило, более количественные и подвергают клиентов более высокому риску для здоровья. Такой подход к планированию питания может способствовать формированию неправильных пищевых привычек, ведущих к расстройствам пищевого поведения.

              Со временем тело клиента может стать невосприимчивым к сигналам голода и сытости. Это из-за зацикленности на макроэлементах и ​​времени приема пищи. Когда клиент какое-то время следует точному плану питания, у него выше вероятность игнорировать нормальные сигналы своего тела. План питания становится более важным, чем то, что нужно и что чувствует тело.

              Клиентам, которые следуют такой диете, будет трудно поддерживать точное количество калорий и макроэлементов.Эти ситуации возникают, когда клиенты потребляют все свои калории в начале дня и отказываются от еды до конца дня.

              Подсчет макроэлементов при соблюдении плана питания может быть полезным в зависимости от типа клиента, его целей и обстоятельств. Хотя это компонент планирования питания, который отделяет его от обширных планов питания или руководств по питанию.

              Планы питания создаются с учетом выбора качественных продуктов, а не только количества продуктов, которые должен съесть клиент.То, как клиент чувствует себя, более важно для того, чтобы привести его к долгосрочной потере веса и результатам. Сигналы голода и сытости, которые испытывает клиент, наряду с симптомами пищеварения, говорят вам, как скорректировать его диету. Сам по себе подсчет калорий — слишком широкий диапазон, чтобы определить, какие виды пищи вызывают проблемы с пищеварением.

              Диетические планы, ориентированные на качество питания, а не только на содержание макроэлементов, помогают клиентам достичь оптимального здоровья в организме. Они могут определять продукты, которые приносят удовлетворение, повышают энергию и улучшают ясность ума.Индивидуальный план питания, который обеспечивает это, позволяет клиенту выбирать, когда или когда не есть, в зависимости от естественных часов его тела.

              Преимущества и важность создания плана питания

              Планы питания

              обеспечивают гибкость и контроль над диетой, что вызывает большее доверие у клиентов. Если клиенты будут более уверены в своем питании, они будут меньше беспокоиться и нервничать.

              Пропустить подсчет калорий

              Планы питания

              дают результаты без необходимости подсчитывать все, что ест клиент.Когда клиент выбирает еду, ему нужно подумать о хорошо сбалансированной диете. Диета, состоящая из фруктов, овощей, нежирных белков, цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием микроэлементов, упрощает сбалансированное питание.

              Планирование питания

              С помощью управляемого плана диеты вы можете дать клиентам возможность выбирать, какую пищу им есть и как организовать свое планирование питания. Благодаря широкому выбору блюд вашему клиенту не придется есть одно и то же снова и снова. Планирование питания может помочь занятым клиентам оставаться более организованными и придерживаться своего плана питания.Этот метод планирования и подготовки не для всех, но может помочь некоторым клиентам упростить соблюдение диеты.

              Уровни сахара в крови

              Диета и прием пищи имеют на это прямое влияние. Внезапные изменения уровня сахара в крови могут повлиять на уровень тревожности и стресса. Пища, которую клиент выбирает для приема пищи, и время приема пищи вызывают повышение или понижение уровня сахара в крови. Определенные продукты, в том числе углеводы, имеют прямое влияние.

              Клиенты могут достичь стабильного уровня сахара в крови, часто есть небольшими порциями или перекусывая и не пропуская приемы пищи.Сладкие продукты в диете резко повышают уровень инсулина. Придерживайтесь более здоровых вариантов, включая ограниченное количество сложных углеводов, фруктов и овощей. Питательные вещества, которые помогают справиться со стрессом и воспалениями в организме, — это антиоксиданты и жирные кислоты омега-3.

              Как составить план питания

              Чтобы разработать план диеты, вам сначала необходимо получить подробную информацию о семейном анамнезе, пищевой аллергии, лекарствах, добавках, работе, пищевых предпочтениях и текущих пищевых привычках. Учтите эти детали, чтобы не ограничивать диету клиента.Также важно время, когда клиенты спят, когда они едят и что они едят.

              Чем больше у клиента разнообразия в выборе продуктов питания и диеты, тем больше он будет потреблять фитонутриентов, витаминов и минералов. Многие из этих питательных веществ поступают из овощей.

              Планы питания

              предназначены для клиентов всех возрастов, и вы должны стремиться заглушить шум, который создают в умах наших клиентов причудливые диеты и мифы. Это поможет избежать колебаний в отношении нового подхода, который мы им рекомендуем.

              Каждый клиент может получить пользу от сбалансированного питания, состоящего из полезных жиров, фруктов, овощей, нежирного мяса, сложных углеводов и цельнозерновых продуктов. Хорошо сбалансированная диета гарантирует, что ваши клиенты будут употреблять в пищу микроэлементы. При разработке блюд обязательно следите за потреблением соли, сахара, алкоголя и нездоровых жиров — насыщенных или трансжиров.

              В плане диеты клиента предоставьте список продуктов с разбивкой на категории. Эти категории составляют хорошо сбалансированную еду.Сопроводите это сравнительными таблицами размеров порций, а не просто рекомендациями по размеру порций. Это упрощает клиентам быстрое и эффективное приготовление блюд без головной боли, связанной с измерением или взвешиванием их продуктов.

              1. «Выберите одно постное мясо из предложенных и съешьте кусок размером с ваш кулак».

              VS

              2. «Выберите любое нежирное мясо из списка и съешьте 6 унций приготовленного мяса»

              Чтобы помочь с этим, вы можете направить клиентов к руководству MyPlate, чтобы они могли наполнить свою тарелку нужным количеством еды, которое им нужно съесть.Ведение журнала питания подтверждает это путем сравнения уровней энергии, стресса, голода или сытости. Взаимосвязь между факторами питания и чувствами помогает клиентам контролировать выбор продуктов, которые заставляют их чувствовать себя лучше.

              Успех в питании с помощью систем поддержки

              Дети могут играть важную роль в диете клиента и в ведении журнала питания. У клиентов должна быть внедрена система поддержки, предлагая детям веселые и полезные закуски. Поставьте перед ними цель есть радугу каждый день и позвольте им выбирать фрукты и овощи, которые они хотят использовать в каждом приеме пищи.Обязательно планируйте каждый прием пищи, чтобы избежать неправильного питания в последнюю минуту.

              Супруги тоже должны быть на борту. Они могут быть отличным подспорьем в хранении нездоровой пищи в доме. Выбор вариантов приготовления запеченного или жареного имеет решающее значение. Замена газированных напитков или соков ароматизированной газированной водой и десертов, таких как мороженое с фруктами, парфе из йогурта также является важной частью планов питания.

              Также, как тренер, мы должны замечать любые тенденции в питании и наблюдать за любой пищей, которая содержит скрытые калории в диете нашего клиента.Ведение журнала питания поможет вам выявить эти схемы питания, чтобы вы могли с ними справиться. Когда клиенты чувствуют себя обязанными следить за всем, что они едят, они постоянно переживают из-за этого, потому что не чувствуют, что контролируют свой план питания. Если они регистрируют еду, которую они едят, и соотносят ее с тем, как они себя чувствуют на основе этого выбора, они могут добиться независимости в своем питании.

              Инструменты и ресурсы для создания плана питания

              Поскольку технологии постоянно развиваются, клиентам и инструкторам нет оправдания неорганизованности.Приложения — отличный инструмент для облегчения психического стресса клиентов, который может вызвать план питания. С помощью этих и многих других приложений для планирования питания вы можете создавать эффективные планы питания, которым легко следовать.

              Некоторые приложения позволяют вашему клиенту настроить платформу в соответствии с типом диеты, которую вы рекомендуете. Они учитывают цели по снижению веса, пищевую аллергию, продукты, которые им не нравятся, и количество приемов пищи, которые они хотят съесть в течение дня.

              Другие могут создавать списки продуктов на основе блюд, которые выбирает ваш клиент, что облегчает покупателю покупку продуктов.Они могут даже предоставить рецепты для приготовления каждого блюда. Вы можете создавать блюда из них и вводить их в приложение. Это позволяет вам стать гибкими и приспосабливать их диету к их образу жизни.

              Как тренер, не бойтесь обращаться к профессионалам в области здравоохранения, чтобы они помогли вам составить план диеты. Зарегистрированные диетологи и диетологи помогут вам лучше спланировать питание. Это не снижает вашего авторитета как профессионала. Он показывает вашим клиентам, какой у вас профессионализм и насколько вы заботитесь об их потере веса и результатах.

              Овладейте наукой о питании, получив сертификат диетолога ISSA. Этот сертификат поддерживает все направления карьеры в фитнесе и позволяет улучшить свои навыки питания. Вы узнаете о реальных обстоятельствах питания, с которыми часто сталкиваются клиенты. Это дает вам уверенность, когда вы переключаетесь между фитнесом и питанием в рамках программы клиента.

              ISSA

              Комментариев?

              Планы питания обычно отстой.Вот 6 лучших способов изменить свой рацион.

              Многие люди, которые хотят улучшить свое питание, думают, что это правильный план питания. Единственная проблема? Планы питания обычно отстойны… и они редко продолжаются. Итак, вместо того, чтобы прописывать еще один обреченный режим питания, попробуйте эти 6 способов изменить любую диету устойчивым образом.

              ++++

              «Могу ли я получить план питания?»

              Это наиболее частый вопрос, который мы получаем от людей, которые рассматривают или только начинают использовать наши программы коучинга по питанию .

              Ответ: Нет, мы не составляем планы питания.

              Но мы не можем обвинять людей в том, что они спрашивают.

              Конечно, планы питания уже давно стали основой индустрии фитнеса и питания. Тренеров учат их создавать. Клиентов учат их ожидать.

              К сожалению…

              Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

              Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

              Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

              Учить больше

              В большинстве случаев планы питания не работают.

              Видите ли, традиционные планы питания — это явные рецепты.

              Съешьте именно эту вещь , в это точное количество , в это точное время .

              Например, вы часто будете видеть:

              Завтрак — 7:30 утра
              3 яйца, омлет
              1 чашка овощей
              1 кусок цельнозернового тоста
              1 чашка кофе
              1 стакан воды

              Утренний перекус — 10:00
              1 протеиновый батончик
              1 горсть ореховой смеси

              Обед — 12:30
              Цыпленок 4 унции
              2 чашки салата
              1 горсть семян
              1 стакан воды

              После тренировки — 16:30
              1 мерная ложка сывороточного протеина
              1/2 стакана замороженных фруктов
              1 чайная ложка масла омега-3
              12 унций воды

              Ужин — 19:00
              4 унции стейка
              1 чашка приготовленных овощей
              1 печеный картофель
              1 стакан воды

              Вы (или ваши клиенты / пациенты) могли бы подумать: «Хорошо! Мне нужен план.Мне надоело во всем этом разбираться! Просто скажи мне, что поесть! »

              К сожалению, когда мы пытаемся следовать подобным жестким предписаниям, партии могут (и часто это так) пойти не так.

              Например:

              Сценарий 1. Вы просто не придерживаетесь плана.

              Каким бы энтузиазмом вы ни были, придерживаться плана питания может быть сложно.

              Это нормально. Жизнь может мешать.

              • Люди заняты,
              • мы не всегда готовы,
              • заболевают дети,
              • начальников ожидают, что вы будете работать допоздна,
              • — это всегда чей-то день рождения (или особый праздник), а
              • иногда просто не хочется съесть протеиновый батончик в 10 утра.

              Более того, даже если вы действительно заплатили за то, чтобы кто-то разработал ваш план, вы можете обнаружить, что непонятно (или не очень тонко) восстаете против него.

              Это тоже нормально.

              К сожалению, это означает, что вы можете не получить желаемых результатов. Например, план питания, который, как вы надеялись, поможет вам похудеть, на самом деле может побудить вас набрать вес.

              Сценарий 2: Вы точно следуете плану.

              На самом деле, вы следите за ним слишком хорошо и слишком долго.

              Большинство планов питания являются временными.

              Они разработаны, чтобы помочь человеку достичь конкретной краткосрочной цели, например сбросить несколько лишних килограммов перед свадьбой, научиться контролировать уровень сахара в крови или сбросить вес перед спортивными соревнованиями.

              Наш организм обычно может адаптироваться к жесткому способу питания на короткий период времени.

              Но если вы будете слишком строги слишком долго, вы можете закончить с нарушением привычек питания и долгосрочными последствиями для здоровья (психического, метаболического, гормонального и т. Д.).

              Сценарий 3: Вы следуете плану какое-то время, но это отстой.

              Это неустойчиво. Тебе лучше от этого не станет. Это не помогает вам оставаться в здравом уме.

              Может быть, вы видите какие-то краткосрочные результаты (или нет). Но вы ненавидите так жить и есть. Никогда не захочется увидеть еще один глупый кусок салата или 4 унции курицы.

              В конце концов, процесс настолько отвлекает вас, что вы регрессируете или вообще бросаете. Вы делаете вывод, что «здоровое питание» — отстой.

              И вы упускаете свой большой шанс научиться делать более здоровые, приятные, более длительные и настоящие изменения.

              Еще одна причина провала плана питания.

              Одна из самых больших (но обычно не признаваемых) проблем с традиционными планами питания — это их ориентация на «питательные вещества».

              Настоящие люди не едят «питательные вещества». Мы едим.

              Мы едим, часто с другими людьми.

              Мы принимаем пищу, которая соответствует нашему культурному происхождению и социальным интересам.

              И мы редко что-то измеряем точно.

              Конечно,

              иногда нужен явный рецепт.

              Например, профессиональные спортсмены или бодибилдеры (другими словами, люди, которые зарабатывают деньги на своем теле и спортивных навыках) используют планы питания для подготовки к тренировкам и соревнованиям.

              Еда, прописанная для кого-то в этой ситуации, может выглядеть примерно так:

              • 1/4 стакана сухого овса
              • грудка индейки 3 унции
              • 1 чашка брокколи на пару
              • 5 миндальных орехов
              • 1 добавка омега-3
              • 1 чашка зеленого чая (несладкого)

              Но большинству из нас не нужен такой уровень хирургической точности.

              Обычно мы не едим «унции» продуктов и не называем пищу их питательными веществами (например, «жирными кислотами омега-3»).

              Вместо этого мы едим такие продукты, как:

              • гамбургеры
              • тако и буррито
              • салатов
              • макароны и лапша
              • сэндвичей, оберток, питас и роти
              • рагу и карри
              • хлопья и мюсли
              • жаркое
              • запеканки

              Итог: если вы хотите лучше питаться, не нужно беспокоиться о вещах.

              Вам не нужно все взвешивать и измерять или считать миндаль.

              Спросите себя: «Мне кто-то платит за это?» Если ответ отрицательный, такой подход вам, скорее всего, не понадобится.

              Вам просто нужно подумать о том, что вы уже едите, , , и как вы могли бы сделать это немного лучше .

              Это значит возиться и приспосабливаться.

              Внесение небольших изменений и улучшений в то, что вы уже обычно едите и наслаждаетесь , шаг за шагом.

              Подумайте о спектре качества пищевых продуктов, а не о «плохих» или «хороших» продуктах.

              Добро пожаловать в игру «Трансформация еды».

              Когда вы играете с идеей пищевого спектра или пищевого континуума, вы можете экспериментировать с такими переменными, как:

              • что вы едите, и
              • как вы это едите.

              Считайте это игрой.

              Как в любой ситуации можно играть в «сделать эту еду чуть лучше»?

              В каких ситуациях это легче или сложнее?

              Когда ваш выбор ограничен (например, когда вы путешествуете или едите в столовой на рабочем месте), как вы можете снимать «немного лучше», сохраняя реалистичность и не пытаясь быть «идеальным»?

              (Совет для тренеров: это отличная игра для людей, с которыми вы работаете.)

              Давайте преобразим завтрак, обед и ужин.

              Вот как этот «спектр питания» может выглядеть в повседневной жизни с примерным днем ​​приема пищи.

              Завтрак-трансформер

              1 этап

              Допустим, ваш любимый завтрак — это кофейный напиток со взбитыми сливками и шоколадный круассан.

              Вы берете его в машине и убираете по дороге на работу.

              Это ваша отправная точка. Это не плохо». Это просто больше не работает для вас.

              У вас несварение желудка от спешки, круассан вас совсем не удерживает, и вы только что пролили кофе себе на промежность, меняя полосу движения.

              Теперь ваша задача — немного улучшить свой завтрак, начиная с того, что вы уже едите или делаете.

              2 этап

              Ваши первые ходы в игре преобразования еды:

              • Вы можете заменить круассан цельнозерновым маффином.
              • Вместо «десерта в чашке» — обычный кофе с одинарными сливками и сахаром.
              • Вы берете чашку йогурта по дороге из дома, чтобы немного протеина.

              Естественно, вы все еще торопитесь и заняты… поэтому вы завтракаете, чем-то отвлекаясь, просматривая электронные письма на работе.

              Но это хорошее начало. Отличная работа.

              3 этап

              Следующий уровень игры:

              • Вы переключаете маффин на мюсли с творогом или греческий йогурт.
              • Вы заменили сливки в кофе на 2% -ное молоко.(Или даже выпейте черный кофе, вы, игрок, вы едите!)
              • Вы добавляете разноцветные фрукты.
              • Теперь вы едите из посуды на столе, а не из упаковок на вынос с приборной панели вашего автомобиля.

              Конечно, вы все еще просматриваете заголовки новостей, пока едите…

              Нет проблем. Мы сохраняем это правдой.

              4 этап

              Теперь вы серьезно играете как профессионал.

              • Вы изменили «спешить и запаниковать» на «выделить немного дополнительного времени, чтобы насладиться неторопливым завтраком».
              • Вы заранее приготовили яичную фриттату с овощами в день приготовления еды.
              • Кофе превратился в зеленый чай, так как вы заметили, что слишком много кофе вас раздражает.
              • Протеин, яркие фрукты и овощи стали главными элементами еды.
              • Вы обнаружили, что действительно любите лимонную воду. (ЧТО? Ты даже не знаешь себя больше!)
              • Вы едите осознанно, чувствуете себя расслабленным, наблюдая за восходом солнца.

              Аааа.

              Обед-трансформер

              1 этап

              На этом этапе идея обеда в сидячем положении кажется совершенно нелепой.

              «Ешьте медленно? У кого есть на это время в напряженный рабочий день? Хватай гамбургер и вперед! »

              Еще одна трапеза «на приборной панели автомобиля». Еще одна боль в животе и сожаление.

              Вы решили, что вам тоже захочется поиграть с этим блюдом.

              2 этап

              Чтобы немного улучшить это блюдо:

              • Вы идете в ресторан, где подают гамбургеры более высокого уровня, и вы почти уверены, что там используется настоящее мясо.
              • К этому бургеру можно подать салат и, может быть, всего несколько картофельных чипсов.
              • Вы выбрали диетическую газировку вместо обычной.
              • Вы не едите в машине, но вы едите за компьютером.

              Ничего страшного. Вы прогрессируете.

              3 этап

              На данном этапе вы делаете небольшую подготовительную работу:

              • Вы заранее взбили гамбургеры, чтобы они были под рукой и готовы к работе.
              • Вы также купили хороший сыр и булочки из цельного зерна на местном рынке в день покупок.

              На обед все, что вам нужно сделать, это взять на работу свой домашний бургер и его добавки.

              Вы все еще берете в торговом автомате диетическую колу, чтобы запить ее.

              Вы переходите из рабочего места в столовую, где общаетесь с коллегами. Это немного замедляет процесс переваривания пищи и помогает расслабиться.

              4 этап

              У вас есть гамбургер без булочки и хороший предварительно приготовленный салат.

              Вместо того, чтобы оставаться за своим столом или в офисе, вы делаете перерыв.

              Вы сидите на улице и гуляете на свежем воздухе, наслаждаясь едой.

              Для питья вода — это все, что вам нужно.

              Ужин-трансформер

              1 этап

              Сейчас 20:00. Вы только что пришли домой после безумного рабочего дня.

              Все, что вам нужно, это положить еду себе в лицо и расслабиться перед телевизором.

              Вы даже не можете себе представить, чтобы сделать что-то более сложное, чем упакованные макароны с сыром в коробках.

              Кетчуп и хот-доги невероятны.

              2 этап

              То же понятие, но:

              • Вы добавляете немного белка с помощью куриной ножки-гриль, которую вы купили в продуктовом магазине по дороге домой.
              • Вы добавили гарнир салата, взяв несколько пригоршней промытой зелени из пакета.
              • Вы сами приготовили макароны.

              Работа по-прежнему в ваших мыслях, и пара напитков снимет остроту.

              3 этап

              Вещи становятся необычными.

              • Вы увеличиваете количество белка, добавляя немного курицы.
              • У вас чуть меньше пасты.
              • Вы также добавили в смесь хороший большой салат.
              • Вы сократили выпивку до 1 рюмки.

              Кроме того, вы сидите за обеденным столом, а не плюхаетесь на диван или стоите над раковиной.

              4 этап

              Опять же, здесь мы играем на профессиональном уровне.

              С вашими стратегиями планирования и приготовления пищи даже ужин в будний вечер выглядит хорошо.

              • Вы можете приготовить вкусный салат за 3 минуты, и у вас под рукой будет заранее приготовленная киноа.
              • Цыпленок-гриль по-прежнему быстрый и удобный вариант, но теперь у него есть здоровые приятели.
              • В наши дни вы выпиваете один бокал хорошего вина и находите время, чтобы его смаковать.

              Преобразование еды — это не достижение совершенства.

              Если вы находитесь на этапе 1, все, что вам нужно сделать, — это выстрелить в этап 2.Или этап 1.5.

              Если вы находитесь на этапе 2, поиграйте, чтобы перейти к этапу 3.

              А если у вас 3 стадия, черт возьми, вы можете оставаться на месте.

              Возможно, вы никогда не дойдете до стадии 4. Или это может произойти только в тех случаях, когда вы расслаблены и у вас есть немного дополнительного времени.

              Этап 4 может происходить только в воскресенье вечером, в то время как остальная часть вашей недели представляет собой смесь этапов 1, 2 и — если вам очень повезет — 3.

              И это нормально.

              Насколько далеко вы продвинетесь по континууму, все зависит от того, что ВЫ хотите, что вам нужно, и что вы можете разумно делать прямо сейчас.

              Со временем все может измениться.

              Играйте в ВАШУ игру.

              Секрет успеха: Проведите ритуал приготовления еды.

              Вы можете посмотреть на эти фотографии и подумать: «Как люди могут все это делать?»

              Один секрет успеха: ритуал приготовления еды.

              Идея проста:

              Практикуйтесь в планировании и приготовлении здоровой пищи заранее .

              Это делает здоровое питание удобным и легким.

              Это также упрощает принятие решений: вам не нужно делать выбор, когда вы торопитесь и голодны.

              Ваш ритуал приготовления пищи может включать:

              • покупка товаров (или организация доставки еды)
              • меню и планирование питания
              • мытье и измельчение овощей
              • приготовление / приготовление белка (например, приготовление куриных грудок)
              • приготовление блюд навалом (например, запеканки, супы, рагу, перец чили)
              • подготовка сухих ингредиентов для таких вещей, как супер-коктейли или смесь полезных маффинов
              • замачивание зерен / бобов заранее, чтобы их можно было приготовить позже
              • сортировка пищевых продуктов по контейнерам или мешкам меньшего размера
              • замораживание и охлаждение пищевых продуктов для последующего использования
              • планирование здоровой пищи, которую готовит кто-то другой (например,грамм. через службу доставки еды, заранее решив, что заказать в ресторане и т. д.)
              • смотреть в будущее, чтобы обеспечить стратегии здорового питания в течение следующих нескольких дней, особенно в трудные времена (например, напряженная неделя, путешествия, преодоление семейного кризиса и т. Д.)

              Смешайте и сопоставьте любые из них, чтобы найти то, что вам подходит.

              Экспериментируйте с системами, навыками и стратегиями, которые работают для ВАС и ВАШЕЙ жизни.

              Настоящая цель плана питания — отказаться от него.

              Спортивные, здоровые люди, которые хорошо относятся к еде, не нуждаются в том, чтобы другие люди всегда говорили им, что им нужно есть.

              Для здорового образа жизни не нужно совершенство.

              Если вы используете план питания:

              Ничего страшного.

              Некоторым людям нравятся рецепты, особенно если они работают над конкретной краткосрочной целью, например, снижают вес для участия в соревнованиях по борьбе, обеспечивают получение достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровой беременности или повышают свою эффективность в триатлоне.

              Держите его недолговечным.

              Планы питания должны быть временными, работающими на краткосрочную цель.

              Будьте реальными.

              По возможности старайтесь, чтобы план питания соответствовал вашей реальной жизни, а не наоборот.

              Если вы родитель, рабочий, студент или кто-то еще, живущий в реальном мире, большая часть ваших приемов пищи будет где-то в спектре стадий с 1 по 3. Это нормально. Просто поэкспериментируйте, чтобы стать немного лучше, где только можете.

              Помните, что все цели требуют компромиссов.

              Если вы хотите достичь высокого уровня работоспособности или исключительного телосложения, поймите, что вы ставите на первое место и чем жертвуете.

              Например, очень бережливое производство сопряжено с расходами.

              Убедитесь, что это работает на вас.

              Если ваш план питания заставляет вас чувствовать себя:

              • перегружено
              • тревожный и раздражительный
              • виновен
              • сожалею
              • плохо
              • чрезмерно жесткий и / или озабоченный едой…

              или любая другая отрицательная, непродуктивная эмоция…

              … и если вы обнаружите, что планы питания приведут к вам:

              • «падение с вагона», жесткий
              • навязчивое и компульсивное отношение к еде
              • , ограничивающий продукты и группы продуктов, или
              • делает «все или ничего», обычно заканчивается на «ничего»

              … тогда попробуйте другой подход.

              Что делать дальше

              1. Подумайте, где вы сидите в спектре «этапов» приема пищи.

              Где ваша еда?

              На каком уровне вы играете?

              На каком уровне вы бы хотели играть?

              Что является реалистичным, учитывая ваши цели и текущую ситуацию?

              Например, если вы сейчас едите на стадии 1, ваша цель может состоять в том, чтобы есть на стадии 2 в большинстве приемов пищи.

              Или, если вы едите на стадии 3 большую часть времени, но обнаруживаете, что переходите на стадию 1 или 2 чаще, чем хотелось бы, постарайтесь оставаться на стадии 3 немного более последовательно.

              (Подсказка для тренеров: вы можете объяснять людям эти вопросы и помогать им находить собственные ответы.)

              2. Начните с малого. Шаг за шагом.

              Выберите один прием пищи, чтобы преобразовать его, и сосредоточьтесь на нем.

              Например, вы можете оставить все остальные приемы пищи на этапе 1 и сосредоточиться на обеде на этапе 2.

              Сосредоточьтесь на улучшении этого приема пищи каждый день.

              Используя приведенные выше примеры, вы можете подумать о таких вещах, как:

              • добавление белка
              • добавление овощей или фруктов
              • есть меньше обработанных пищевых продуктов
              • есть больше цельных продуктов, богатых питательными веществами
              • употребление меньшего количества алкоголя или сладких напитков
              • пить больше воды
              • есть в более спокойной и расслабленной обстановке и / или
              • есть медленнее и осознанно

              Конечно, не пытайтесь делать все это сразу.

              Попробуйте поиграть с одним или двумя и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

              3. Добавляйте вещи медленно.

              Как только вы улучшите качество одного приема пищи в день, попробуйте другой.

              Если вы чувствуете, что обед — это сплошная стадия 2 или 3, поиграйте с завтраком, ужином или закусками по всему спектру.

              Или, как только вы улучшили один фактор в еде (например, добавили больше белка), попробуйте другой.

              Например, если вы получаете больше белка, попробуйте заменить сладкую газировку небольшим количеством газированной воды.Или добавить еще немного овощей.

              Будьте терпеливы; маленькие шаги складываются.

              4. Настройте себя на успех.

              Обратите внимание, что делает проще и проще для вас лучше есть.

              Тогда подумайте, как это сделать или получить больше.

              Например:

              • Планирует ли вам помочь? Как ты мог бы сделать больше этого?
              • Легко ли сделать доставку здоровой еды? Не могли бы вы выделить немного больше денег, чтобы питаться два раза в день вместо одного?
              • Хорошая идея выделить время в воскресенье после обеда, чтобы приготовить немного протеина? Отлично, продолжай это делать.Забронируйте это в своем календаре.

              Нет «правильного» способа сделать это. Делайте то, что работает для ВАС.

              5. Приятного аппетита.

              В планах питания обычно не указывается, как вы питаетесь.

              Перед тем, как изменить то, что вы едите, вы также можете попробовать изменить способ питания. Например, вы можете:

              • помедленнее
              • дышать между укусами
              • расслабиться
              • Наслаждайтесь едой
              • сядьте за стол, если можете, и / или
              • по возможности используйте настоящую посуду.

              Дайте себе время и место, чтобы оценить эти вкусные смеси, которые вы приготовили.

              Время еды — ВАШЕ время.

              6. Старайтесь быть самим себе боссом.

              Иногда вам может понадобиться, чтобы кто-нибудь сказал вам, что делать.

              Это нормально и полезно, особенно если вы много жонглируете. Но ненадолго.

              Со временем ищите способы помочь себе интуитивно и мудро делать лучший выбор, а не просто следовать правилам.

              (Тренеры, гораздо больше, чем выдача рецептов, это и ваша работа: помогать людям, с которыми вы работаете, добраться до места, где они чувствуют себя хорошо, принимая решения за себя.)

              Думайте о долгосрочной перспективе. Что вы хотите сделать в следующие несколько месяцев? Год? 10 лет? Хотите ли вы придерживаться плана питания в течение следующих нескольких десятилетий?

              Сегодня, если бы вы сделали один маленький шаг к «лучшему» концу спектра еды, как бы это могло выглядеть?

              Как вы можете начать играть в «игру преобразования еды» сегодня?

              Если вы тренер или хотите быть…

              Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

              Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

              Преимущества, питание и список продуктов

              Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

              Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

              Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

              Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

              • метаболический стресс
              • механическое напряжение
              • повреждение мышц

              Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

              Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

              Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

              Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

              Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

              Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

              Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

              При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

              Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

              Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

              Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

              Калории

              Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

              Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

              Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

              Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

              Затем человек может регулировать потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

              Макроэлементы

              Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

              Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

              С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

              Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

              • 55–60% калорий из углеводов
              • 25–30% калорий из белка
              • 15–20% калорий из жира

              Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

              • 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
              • 15–30 % калорий из жира
              • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

              Количество приемов пищи в день

              В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи, которые человек должен есть каждый день.

              Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

              Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

              Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они могут чувствовать сытость.

              Белки

              Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

              Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

              • яйца
              • нежирное красное мясо
              • домашняя птица, такая как куриные грудки и индейки
              • рыба
              • бобы и бобовые
              • йогурт и нежирные молочные продукты
              • орехи и семена

              Углеводы

              Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

              В качестве примеров они могут включать:

              • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
              • крахмалистые овощи, такие как картофель
              • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
              • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

              Жиры

              Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

              К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

              Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

              Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

              Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

              Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

              Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

              Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

              В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

              В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

              Порции будут отличаться от человека к человеку.Для получения рекомендаций по порциям человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

              Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

              День 1

              • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
              • Закуска: сывороточный протеиновый коктейль
              • Обед: куриная грудка на гриле, смешанная зелень и запеченный сладкий картофель
              • Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
              • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

              День 2

              • Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
              • Полдник: дольки яблока и миндаль
              • Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
              • Закуска: протеиновый коктейль
              • Ужин: креветки, обжаренные с болгарским перцем и коричневым рисом на шпинате

              День 3

              • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
              • Закуска: 9001 1 протеиновый коктейль
              • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
              • Закуска: Омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
              • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром салат

              День 4

              • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
              • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
              • Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
              • Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
              • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

              День 5

              • Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
              • Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
              • Обед: Курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
              • S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
              • Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

              День 6

              • Завтрак: Яичная яичница с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
              • Полдник: протеиновый коктейль
              • Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
              • Закуска: яблоко и миндаль
              • Ужин: стейк из филе со сладким картофелем и спаржей

              День 7

              • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
              • Закуска: Грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
              • Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
              • Закуска : протеиновый коктейль
              • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 4

              Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

              Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

              Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

              Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

              Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

              Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

              Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

              Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать в день, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

              Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

              Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

              План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

              Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания.

    Меню питание на сушке для мужчин: Диета во время сушки для мужчин

    Posted on by alexxlab

    Диета во время сушки для мужчин

    Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

    К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

    Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

    Главное в сушке – диета

    Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

    Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

    1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
    2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
    3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

    Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

    Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

    Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

    Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

    1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
    2. Есть каждые 3 часа.  Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
    3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
    4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
    5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

    Программа питания при сушке тела для мужчин

    В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

    День 1

    1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
    2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
    3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
    4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
    5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

    День 2

    1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
    2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
    3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
    4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
    5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

    День 3

    1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
    2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
    3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
    4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
    5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

    День 4

    1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
    2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
    3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
    4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
    5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

    День 5

    1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
    2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
    3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
    4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
    5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

    День 6

    1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
    2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
    3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
    4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
    5. Ужин: салат из морепродуктов.

    День 7

    1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
    2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
    3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
    4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
    5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

    План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

    Спортивное питание для усиления эффективности диеты

    Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

    1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
    2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
    3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
    4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
    5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
    6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
    7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
    8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

    Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

    В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

    Оцените статью

    Сушка тела для мужчин: меню на неделю

    Сушка тела для мужчин: меню на неделю

    Михайлик kitchen 9 Октября 2019

    Если вы хотите обрести не просто здоровое тело, но иметь четко выраженный мышечный рельеф, то следует не только заниматься ежедневными упражнениями, но правильно выстроить процесс питания. Режим питания для сушки тела для мужчин может быть разным, но в целом он должен соответствовать нескольким принципам, о которых пойдет речь ниже.

    Сушка или похудение?

    Сушка – это процесс, который отличается от похудения главным: во время сушки мы не просто снижаем количество жирных прослоек, мы делаем это так, чтобы оставался четко выраженный мышечный рельеф. Похудение не преследует цели сделать из вас беспринципного культуриста. Сушка – это прежде всего эстетика.

    Отсюда вырисовывается программа питания для сушки для мужчин. Мы подчеркиваем, что сушка для мужчин и для женщин будет отличаться – таковы биологические и физиологические данные, с которыми мы имеем дело.

    Сушка для мужчин – программа питания.

    Итак, вы точно знаете, что вам нужно оставить мышечную массу, при этом понимаете, что вариант обычного похудения вам не подходит. Как может выглядеть приблизительное меню – спортивное питания для мужчины, который собирается заняться сушкой тела?

    Завтрак

    Овсяная или пшенная каша, 1 яйцо вкрутую

    Второй завтрак

    Два банана или творог с небольшой жирностью.

    Обед

    Бульон куриный или гречневая каша с постной говядиной

    Полдник, перекус

    Нежирный творог или овощной салат.

    Ужин

    Рагу из овощей и вареная рыба.

    Второй ужин

    Протеиновая добавка.

    Вы можете придерживаться этого меню, при этом не забывайте, что пища должна содержать примерно 2000 калорий, а питаться необходимо практически по часам.

    Финальные рекомендации. «

    Откажитесь от вредных привычек, не употребляйте сладкое, жирное, фаст-фуд, жареные продукты. Пейте много воды, из расчета 30 мл на 1 кг в день.

    »

    Помните про достижение цели, тогда сушка пройдет плавно, а ваш организм не испытает ненужный стресс. Соблюдайте режим тренировок, занимайтесь своим телом, не ленитесь.

    Постоянно следите за тем, сколько калорий вы употребляете, что едите, сколько еда содержит белков, жиров и углеводов. Если вам не очень хочется высчитывать КБЖУ, то тогда можно просто заказать здоровое питание. В правильное питание для сушки тела для мужчин уже заложены все показатели. Вам останется только питаться по расписанию, не есть лишнего и заниматься спортом в свое удовольствие. Сушка никогда не была такой простой!


    🔥Сушка тела для мужчин — диета и программа питания на неделю

    Питание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

    Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

    // Сушка тела — что это?

    Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

    По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

    Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

    // Читать дальше:

    Сушка для мужчин

    В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

    Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

    Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

    Питание на сушке — рацион и диета

    В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

    Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

    Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

    // Эффективные диеты для сушки:

    Циклическая кето-диета

    Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

    // БУЧ — диета на неделю:

    • Понедельник — низкоуглеводный день
    • Вторник — снижение калорийности на 20%
    • Среда — снижение калорийности на 20%
    • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
    • Пятница — углеводная загрузка
    • Суббота — переход в фазу восстановления
    • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

    // Читать дальше:

    Программа тренировок на сушке

    Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

    Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

    // Читать дальше:

    Упражнения для сушки жира

    Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

    1. Упражнение Бёрпи

    Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

    // Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

    2. Упражнения с гирей

    Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

    // Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

    3. Тренировки HIIT (ВИТ)

    Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

    // Тренировки HIIT — что это?

    4. Функциональные тренировки

    Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

    // Функциональные тренировки — гид

    ***

    Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

    ЖИВИ — СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН Если вы…

    СУШКА ТЕЛА: МЕНЮ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

    Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться.

    Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, и здесь есть два варианта питания.
    Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам.

    🔹ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

    🔹ВТОРОЙ ВАРИАНТ — устроить углеводное чередование.

    Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рацион с минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание.

    Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете.

    Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться.
    У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца.

    Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

    Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

    🔸ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

    ✔ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: норма
    1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
    2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
    3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
    4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

    ✔ДЕНЬ ВТОРОЙ И ТРЕТИЙ: сокращаем углеводы
    1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
    2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
    3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
    4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

    ✔ДЕНЬ ЧЕТВЁРТЫЙ: увеличиваем углеводы
    1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
    2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
    3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
    4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

    🔺Меню при сушке тела для мужчин, вы сможете найти здесь: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30773-sushka-tela-menyu-dlya-muzhchin-i-zhenshin. html.

    #сушкатела #сушка #какпохудеть #какубратьжир #диета

    Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц | Обо всем на свете.

    Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

    Сколько длится сушка тела у мужчин?

    Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

    Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

    Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

    Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

    Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

    Рацион

    Суточный рацион спортсмена должен включать:

    • Белки – 50-60%.
    • Жиры – 10-20%.
    • Углеводы – 20%.

    Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

    Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

    • Б – 50%.
    • Ж – 20%.
    • У – 30%.

    Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

    Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

    Расчет БЖУ

    Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

    • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
    • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
    • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

    Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

    То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

    Основные правила сушки
    • Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
    • Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
    • Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
    • Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

    Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

    Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

    Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

    Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

    Понедельник
    • Овсянка с яблоками.
    • Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
    • Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
    • Куриное филе, свежие овощи.
    • Творог.
    • Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

    Вторник
    • Овсянка с бананом.
    • Творог с орехами (15 г).
    • Хек запеченный, гречка или рис.
    • Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
    • Рыба, запеченная с овощами.
    • Творог, яйца, кефир.

    Среда
    • Омлет, хлебцы, сухофрукты.
    • Творог, яблоки или грейпфрут.
    • Рис, вареная куриная грудка, салат.
    • Куриная грудка, салат, творог.
    • Яйца, овощи.
    • Куриная грудка, кефир.

    Четверг
    • Овсянка, кефир, сухофрукты.
    • Салат, омлет с творогом, гречка.
    • Минтай, запеченный с овощами, рис.
    • Рыба, яйца, салат.
    • Салат с морепродуктами.
    • Творог, кефир.

    Пятница
    • Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
    • Рис нешлифованный, куриное филе.
    • Рис или гречка, куриное филе с овощами.
    • Мясо или рыба, запеченные овощи.
    • Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
    • Кальмар с яйцом.

    Суббота
    • Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
    • Рис, фрукты, нежирный йогурт.
    • Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
    • Тунец, салат.
    • Смесь овощей, куриное филе.
    • Яйца, кефир.

    Воскресенье
    • Овсянка, сухофрукты.
    • Гречка, яйца, овощи.
    • Индейка, рис, запеченные овощи.
    • Творог, хлебцы с брынзой.
    • Индейка или курятина.
    • Салат из кальмара и яиц.

    Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

    Понедельник
    • Овсянка с сухофруктами.
    • Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
    • Рис, яйца или рыба.
    • Телятина запеченная, свежие овощи.
    • Творог.
    • Морепродукты, свежие овощи (любые).

    Вторник
    • Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
    • Творог с сухофруктами.
    • Мясо индейки, гречка или рис.
    • Куриное или индюшиное филе, овощи.
    • Горбуша, запеченная с овощами.
    • Творог, яйца, кефир.

    Среда
    • Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
    • Творог и сухофрукты.
    • Рис, мясо кролика или говядина.
    • Куриная грудка, овощной салат.
    • Салат из морепродуктов.
    • Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

    Четверг
    • Овсянка и сухофрукты.
    • Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
    • Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
    • Рыба или кальмар, запеченные овощи.
    • Салат с морепродуктами или красной рыбой.
    • Творог, кефир.

    Пятница
    • Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
    • Рис нешлифованный, отварная говядина.
    • Гречка, куриное филе с овощами.
    • Тунец или сибас, запеченные овощи.
    • Салат с кальмаром и семенами чиа.
    • Омлет с творогом.

    Суббота
    • Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
    • Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
    • Рис с овощами, тунец запеченный.
    • Салат из морепродуктов, яйца.
    • Смесь овощей, тушенная с говядиной.
    • Рыба, тушеные овощи.

    Воскресенье
    • Овсянка, сухофрукты.
    • Гречка, говядина или телятина.
    • Индейка, рис, запеченные овощи.
    • Творог с хлебцами и авокадо.
    • Индейка, салат.
    • Салат из морепродуктов.

    Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

    Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

    Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

    Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

    Начинайте с Разминки.

    Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

    Что делать после жесткой сушки для мужчин

    Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

    Заключение

    Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

    Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

    О рационе

    Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

    Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

    В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

    Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

    Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

    Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

    1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
    2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

    Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

    Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
    — рацион первый: норма
    — рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
    — рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

    меню для мужчин и женщин

    Меню для мужчин и женщин для сушки тела

    Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню.

    Меню для сушки составляется, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Рацион для сушки популярен у девушек, которые просто хотят похудеть.Так или иначе, цель сушки— избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).

    Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

    Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.
    Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.
    Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

    Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

    Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

    Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

    Сушка тела: меню!!!

    Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

    Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

    Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

    День первый: норма

    1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;
    2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
    3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки;
    4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

    День второй и третий: сокращаем углеводы

    1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
    2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;
    3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона;
    4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

    День четвертый: увеличиваем углеводы

    1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги;
    2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени;
    3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки;
    4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

    Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

    День первый: норма

    1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор;
    2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина;
    3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты;
    4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты;
    5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла;
    6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор;
    7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока.

    День второй и третий: сокращаем углеводы

    1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
    2 — 8 отварных белков, 2 апельсина;
    3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка;
    4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута;
    5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
    6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек;
    7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

    День четвертый: увеличиваем углеводы

    1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца;
    2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина;
    3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца;
    4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока.

    Для лучшего результата нужно сделать акцент не только на питание, но и на физические нагрузки, а именно: упражнения для сушки тела.

    Drying Body Diet-Меню, этапы и правила питания »Как быстро похудеть?

    Сушка тела, прежде всего, подразумевает постепенное снижение потребления калорий (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса сжигания жира и конечной цели спортсмена.

  1. Еда на сушку довольно строгая — с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первый шаг — уменьшить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале удалить его совсем.

    2. Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 л. Если вы будете меньше пить, обменные процессы замедлятся, что, в свою очередь, замедлится и приведет к сжиганию жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

    Пейте больше чистой воды!

    Основные правила сушки

    Короче говоря, сушка тела для девушек и мужчин — это особый принцип питания, который основан на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи.Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений с сохранением мышечной массы.

    Для сушки мышц и уменьшения жировых отложений. Диета

  2. Сушка тела показана людям с достаточной мышечной массой, не страдающим ожирением.

    3. Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры для того, чтобы привести тело в желаемый вид и попасть в нужную весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под наблюдением опытных инструкторов, польза от диеты довольно строгая.

    Советы по получению измельченного тела

    Если вы решили «просохнуть» для себя, запомните простые правила:

  3. Начать постепенно (для плавного вливания процесса разработана специальная пошаговая инструкция, о которой мы напишем ниже).
  4. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после нее (только аминокислоты и белок). Не менее 40% суточного протеина можно получить из протеиновых коктейлей, остальные 60% — с пищей.
  5. Помните о чистой воде — не менее 30 мл на 1 кг массы тела (можно делать больше во время интенсивных тренировок и тепла).

    6. Программа для измельченного летнего тела

  6. Снижение веса при сушке означает сбалансированное питание: необходимо употреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбы, омега-3. Ешьте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушилке ограничено, поэтому без витамина вряд ли получится.

    7. Сжигать жир

  7. В течение этого периода необходимо обучать жесткие и жесткие, чередуя силовые упражнения с сердечно-сосудистыми упражнениями. Оптимальным вариантом в каждом случае станет фитнес-инструктор или тренер.
  8. Периодичность диеты для снятия напряжения — не чаще 1 раза в год.

    9. Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

    Что можно, а что нельзя в этот период: перечень товаров

    В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, сыр жирный, колбасы, консервы, закуски.

    В небольших количествах: каши зерновые, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

    Рекомендуется употреблять: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыбу, нежирные молочные и молочные продукты, яйца (можно есть много белка, желток — ограниченное количество), коричневые и дикие. рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.

    Диета для измельчения тела

    Сушка: меню и план питания

    Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Чтобы начать улучшение рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  9. Сушка тела у мужчин и женщин несколько отличается в диете: у женщин уменьшение углеводов происходит более плавно, а количество остается несколько большим, чем у мужчин.Основные принципы остаются неизменными.

    10. Сушка кузова месяц. Первый этап диеты

    Первый этап длится 4 недели. 50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.

    Пример меню:
  10. Завтрак: творог нежирный — 200 г, цельнозерновые тосты, фрукты
  11. Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина — 200 г, каша на водной отварной без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) — 100 г, салат из свежих овощей — 100 г
  12. Ужин: мясо птицы — 150 г, овощи на пару — 100 г, каша — 100 г

    13. Вторая стадия (углеводы)

    Второй этап длится всего 7 дней.Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже хлеб из непросеянной муки, фрукты тоже. Резко сокращается количество вареной каши. В противном случае можно следовать схеме первого этапа.

    Белковый салат с кальмарами за 5 минут

    Третья ступень (удаление воды)

    Продолжительность — одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной.Остальные продукты первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  13. Завтрак: салат из свежих овощей — 120 г, яичный отварной белок — 7 шт., 1 ст. ложка любой вареной каши
  14. Обед: 2 ст. каша отварная любая, куриная грудка — 120 г, овощи свежие
  15. Обед: рыба тушеная или на пару — 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  16. Обед: спортивное питание
  17. Ужин: морепродукты отварные или приготовленные на пару — 200 г, зелень

    18. Четвертый этап (восстановление)

    Этап длится 5-6 дней. В этот период рекомендуется повторно ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом, вы можете следовать схеме меню первого этапа.

    Противопоказания

    Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, — это кардинальная мера, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, это обычно удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. К тому же «засохнуть» могут только абсолютно здоровые люди.

  18. Ни в коем случае такая диета не разрешена детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
    19. Другие противопоказания:
  19. болезни печени и почек;
  20. диабет;
  21. болезней сердца и сосудов.

    22. Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен. Плюсов много, но не стоит на него «садиться», если вы не связаны со спортом.

    Как похудеть в домашних условиях без сушки читайте здесь и здесь.

    План здорового питания для мужчин

    Фотография с цифровым зрением

    План питания, в котором есть все предлагает простое и понятное диетическое меню для женщин, которое — всего 1800 калорий в день — содержит все необходимые питательные вещества.Поскольку одна диета неинтересна, мы добавили больше продуктов, чтобы довести дневную норму до 2200 калорий, что идеально подходит мужчине в вашей жизни.

    Завтрак

    • 1 стакан Cheerios
    • 1/2 стакана ягод (свежих или замороженных)
    • 1 стакан обезжиренного или нежирного молока
    • 1 цельнозерновой английский маффин, поджаренный, посыпанный 2 чайными ложками легкого масла или маргарина
    • Кофе (по желанию)

    Полдник

    • 5 штук сушеных абрикосов
    • 2 инжирных печенья (например, Fig Newtons)
    • 1 чашка чая с лимоном

    Обед

    • Сэндвич: один 6-дюймовый лаваш из цельной пшеницы, намазанный 1 столовой ложкой легкого майонеза (приправленный 1/2 чайной ложки хрена) и начиненный 2 унциями ростбифа в гастрономическом стиле и 30 граммов обезжиренного чеддера. сыр, 3 ломтика помидора и салат
    • 6 молодых морковок
    • 1 банан, посыпанный корицей

    Полдник

    • 8 унций обезжиренного простого или легкого йогурта (с любым вкусом)
    • 3 ванильных вафли

    Ужин

    • 4 унции жареного или жареного лосося (перед приготовлением намазать медовой горчицей и 1/2 чайной ложки сушеного укропа)
    • 2/3 стакана коричневого риса (украшенного 1 чайной ложкой жареных орехов)
    • 3/4 стакана нарезанных ломтиками спаржи, приготовленные на пару или в микроволновой печи, посыпанные 1 чайной ложкой сыра Пармезан
    • Салат: 2 1/2 чашки молодых листьев шпината с 1 очищенным и нарезанным мандарином; 2 мелко нарезанных лука; и 1 столовая ложка измельченного миндаля; сбрызнут 2 столовыми ложками заправки для заправки для заправки для заправки из кунжутных семечек
    • 1 стакан легкого мороженого (любой марки, который содержит около 100 калорий на 1/2 стакана)
    • Вода или другой некалиативный напиток

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Питание для юношей

    XiXinXing / iStock / Thinkstock

    Для многих молодых мужчин питание не всегда в центре внимания. В этот момент жизни происходит много переходов. Напряженный график и новая среда могут привести к нездоровым привычкам питания, таким как пропуск приемов пищи или перекусов, употребление только фаст-фуда, переедание и чрезмерное употребление сахаросодержащих напитков или алкоголя.Наряду с непостоянным режимом питания молодые люди могут испытывать колебания веса и недостаток энергии.

    Выбор здорового образа жизни для молодости, активности ума и тела начинается с баланса. Следуйте питательному плану питания, включающему нежирный белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира. Если вы правильно питаетесь сейчас, вы можете снизить риск возникновения проблем со здоровьем в будущем. Попробуйте включить эти привычки:

    Ешьте завтрак каждый день

    Первый прием пищи утром действительно «нарушает пост».Не пропустите! Это ценная возможность получить порции из некоторых продуктовых групп. Попробуйте смузи, запеченную овсянку или цельнозерновые хлопья

    Закуска

    Полдник и полдник могут облегчить дефицит энергии в течение дня. Ешьте цельнозерновые маффины, если вы предпочитаете сладкие блюда, или попкорн, если предпочитаете несладкие.

    Есть овощи и фрукты

    Старайтесь есть как минимум две чашки фруктов и три чашки овощей каждый день. Возьмите в дорогу яблоко, персик или грушу.Наслаждайтесь нарезанными фруктами на закуску. Положите на бутерброд овощи, например салат и помидоры, или закажите салат.

    Подсчитайте белок

    Молодым мужчинам белок необходим для развития мышц. Сосредоточьтесь на нежирных блюдах, таких как курица, индейка и свинина, и включайте рыбу как минимум два раза в неделю. Включите также растительные белки, такие как тофу, бобы и чечевицу.

    Добавить полезные жиры

    Меньше сосредотачивайтесь на продуктах, содержащих насыщенные жиры и транс-жиры, таких как картофель фри, луковые кольца и начо.Вместо этого включайте полезные для сердца источники жира, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, с такими продуктами, как оливковое масло, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо.

    Кальций

    Молодым мужчинам требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день для здоровья костей и зубов. То, что молодые люди делают до 30 лет, имеет решающее значение для сохранения здоровья костей на всю жизнь. Еда — ваш лучший источник кальция. Старайтесь есть три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, каждый день.Немолочные источники кальция включают обогащенные растительные напитки, тофу с кальцием и зелень, включая капусту и капусту.

    Витамин D

    Вам также необходим витамин D, который важен для здоровья костей. Хорошие источники этого питательного вещества включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки, включая некоторые злаки и молочные продукты. Если в вашем рационе мало или совсем нет обогащенного молока или рыбы, обсудите необходимость приема добавок со своим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.

    Продукты, богатые железом

    Железо важно для получения энергии. Вероятно, вы можете получить достаточно железа, употребляя в пищу различные продукты, включая нежирное мясо, морепродукты, бобы и птицу. Обогащенные железом злаки, листовая зелень и некоторые сухофрукты, такие как изюм, также содержат железо. Молодым мужчинам необходимо от восьми до 11 миллиграммов железа в день. Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам.

    Активный

    Для здоровых костей и общего хорошего самочувствия используйте в течение недели сочетание аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей упражнений.Чтобы нарастить мышцы, выполняйте силовые тренировки с отягощениями или эспандерами не реже двух-трех раз в неделю. Взрослым рекомендуется как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

    Мужское здоровье: здоровое питание — Центр мужского здоровья

    В наши дни не всегда легко соблюдать здоровую диету. Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что парень испытывает искушение просто пожать плечами, съесть то, что ему нравится, и предоставить свое здоровье судьбе.

    Но это не лучший вариант. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес. Есть также особые продукты, которые не только улучшают здоровье мужчин в целом, но и помогают предотвратить рак, снижают риск сердечных заболеваний и повышают общую энергию.

    Мужское здоровье: построение здорового питания

    Правильное питание для мужского здоровья означает составление ежедневного рациона со следующими вариантами:

    • Пять или более порций фруктов и овощей. В них много витаминов, минералов и клетчатки, но мало калорий. Обязательно ешьте овощи разных цветов — зеленые, оранжевые, желтые, красные и даже фиолетовые. Избегайте овощей, приготовленных в жире, таких как жареные кабачки или кольца лука.
    • Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельнозерновые продукты содержат добавленную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте неочищенный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат очищенную белую муку.Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. При приготовлении без добавления большого количества жира эти овощи помогут вам почувствовать себя сытыми при относительно небольшом количестве калорий. Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе был преддиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмала в целом.
    • Две или три порции нежирных молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный или 1-процентный йогурт и нежирные сыры.
    • Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы. Вы должны собирать куски мяса с небольшим количеством видимого жира или без видимого жира и снимать кожу с курицы и другой домашней птицы. Избегайте жареных блюд и блюд в панировке.
    • Уменьшите количество сладостей. Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и сладкие хлопья. Они высококалорийны, но не приносят никакой пользы.
    • Ограничьте потребление натрия. Используйте травы для приправы пищи вместо соли и минимизируйте потребление упакованных продуктов.
    • Не употребляйте насыщенные жиры. Масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям. С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах, действительно могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.

    Мужское здоровье: порции здорового питания

    Еще один ключ к поддержанию своего здоровья как мужчины — есть правильное количество пищи.Используйте этот список измерений одной порции в качестве ориентира:

    • 1 стакан свежих овощей или фруктов
    • 1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
    • 1 ломтик хлеба
    • 1 стакан сухих хлопьев или ½ стакана вареные хлопья
    • 1/3 стакана риса или макарон
    • 1 стакан нежирного молока
    • 3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы

    Всего через несколько дней измерения порций вы сможете Чтобы оценить различные размеры, но если вам нужно оценить часть на беге, запомните эти визуальные эффекты:

    • ½ чашки — это размер примерно половину теннисного мяча
    • 1 чашка примерно равна размеру бейсбольного мяча
    • 3 унций протеина — это размер колоды карт

    Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо отслеживать калории, чтобы убедиться, что вы сжигаете за день больше энергии, чем потребляете.По данным Американской кардиологической ассоциации:

    • Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2400, если сидячий образ жизни, 2600, если немного активен, и 3000, если он очень активен.
    • Мужчинам от 31 до 50 следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, 2400, если несколько активны, и 2800, если они очень активны.
    • Мужчинам старше 51 года следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, до 2200 при умеренно активном и 2400 при очень активном.

    Мужское здоровье: продукты с определенной целью

    Некоторые особые продукты питания могут принести дополнительную пользу для здоровья:

    • Борцы с раком. Следование приведенным выше рекомендациям значительно снизит риск рака, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и поддерживая здоровый вес. Один продукт питания, в частности, помидоры, был связан с уменьшением заболеваемости раком простаты, легких и желудка. Помидоры — отличный источник ликопина, борющегося с раком. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего перерабатывает ликопин, когда томаты готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку чая Джо зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
    • Здоровье сердца. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают очищать артерии.
    • Бустеры энергии. Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, сгорают быстро, давая вам временный прилив энергии. С другой стороны, сложные углеводы сжигаются медленно, обеспечивая энергию в течение более длительного периода времени.Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и горох содержат сложные углеводы. Пища, богатая белком, также имеет решающее значение, поскольку помогает контролировать высвобождение энергии из жиров и углеводов.

    И, наконец, не пропустите полезный завтрак — это действительно важное начало здорового дня.

    Узнайте больше в Центре здоровья мужчин Everyday Health.

    Диета для худых мышц

    Когда мужчины задаются целью похудеть, они обычно начинают не с того места.Они выбирают популярную диету; любая диета , неважно какая. Большинство планов предписывают вам не есть одни продукты и тонны других. Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.

    В этих диетах все наоборот. Вместо того чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в цель. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить желаемое тело. .. и держи его.

    Принцип № 1


    Вам нужно есть больше еды

    Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо, в названии которого есть слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».

    Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать. Бухгалтерский учет прост: у бухгалтерской книги две стороны. Одна сторона — это количество потребляемых вами калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть сжигаемые вами калории, который работает четырьмя способами.

    Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма зависит от того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.

    Двиг. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе и в те времена, когда вы…

    Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или вытаскиваете пердеж), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.

    Остаться в живых. Остальные калории, которые вы потребляете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела. (Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калории на выходе».

    С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок.В этом опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод возле Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.

    Принцип № 2


    Вы должны питаться лучше

    Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вас поощряют есть (ах!) настоящую пищу .Вот подробный план вашего питания.

    80% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом потребления белка, необходимого для выполнения плана.

    Ешьте 10% цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам не обязательно нравятся, но вы не ненавидите (например, швейцарский мангольд и баранина).Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Возможно, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов пострадать от диетического выгорания.

    Ешьте 10 процентов в любом месте, черт возьми. Считайте это своей наградой за добросовестное принятие двух предыдущих категорий. Используйте этот бонус, как хотите: побалуйте себя маленькими удовольствиями каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордита.

    Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант.Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось — все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил вас части хороших продуктов. И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители пищевых продуктов перекачивают обработанные продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.

    «Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил в отношении продуктов, которые вы должны есть . Вы также не найдете списка продуктов, которые никогда не следует есть .Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, не в том количестве, которое вы привыкли есть.

    Принцип № 3


    Макроэлементы (особенно белок)

    Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макросами». Разумеется, белок — это материал для роста мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. Согласно нашему плану, вы будете съедать 1 грамм белка на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.

    Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Таким образом, белок выполняет тройную функцию: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.

    А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела в день. Если у вас есть хороший кусок жира, который нужно сбросить, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают волшебными свойствами; более высокий процент жира означает меньше углеводов.Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, который активируется при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

    Принцип № 4


    Микроэлементы тоже имеют значение

    Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ. Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем труднее охватить основы. Поливитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом. Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.

    Вот ваше меню.

    Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и протеиновый порошок.

    Продукты, богатые жирами , такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

    Волокнистые овощи , включая почти все, что, по словам матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.

    Крахмалистые продукты , такие как злаки (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).

    Молоко и другие молочные продукты , включая все разновидности сыра, йогурта и, да, даже шоколадное молоко.

    Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

    Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Чтобы получить больше еды, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мышц.

    Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном из направлений, если калории из алкоголя заменят что-то другое.В противном случае вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два бокала пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.

    Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому этапу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.

    Принцип № 5


    Для больших мышц, поднимайте большие веса

    Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышц.Но вы не сможете наращивать свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузки в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в вашем последнем сете с хорошей техникой.

    Принцип № 6


    Посвящать 80 процентов времени большим мышцам

    У большинства парней это перевернулось, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально большим мышцам, которым они призваны помогать. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения. А это означает, что для достижения больших результатов вам необходимо проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.

    Принцип № 7


    Тратьте 20 процентов на меньшие мышцы

    Хотя большую часть тренировки вы посвятите спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то между ними) .При этом ваши мышцы прорабатываются в разных направлениях.

    Принцип № 8


    Оставайтесь на ногах, когда потеете

    Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

    Так что стой на ногах. Вы не только сожжете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизации, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, которая с большей вероятностью даст желаемые результаты. А теперь вперед и вперед!

    Сверните числа, сожмите жир

    Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.

    [ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

    1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
    Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

    2. Выберите интенсивность тренировки.
    Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более неформальном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы не можете набрать вес. В этом случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.

    3. Выберите целевую массу тела (TBW).
    Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой текущий вес, но при этом менять жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.

    • Добавьте часы и интенсивность.
      Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь со средней интенсивностью. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.
      • Оцените ежедневное количество калорий.
        Умножьте множитель вашей активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
        • Найдите свои потребности в белке.
          Рис. 1 грамм белка на фунт TBW.В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.
          • Распределите жирные калории.
            Если вы любите жирную пищу (ореховое масло, авокадо) больше, чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренное содержание жира составляет 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.
            • Определите свои углеводы.
              Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.

              Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью Плана питания для худых мышц . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

              Руководство и 7-дневный план питания

              Палеодиета — это план питания, который имитирует то, как могли питаться доисторические люди. Это включает в себя употребление в пищу цельных продуктов, которые люди теоретически могут собирать или охотиться.

              Сторонники палеодиеты отвергают современные диеты, в которых много обработанных пищевых продуктов. Они считают, что возвращение к тому, как питались охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.

              Палеодиета не для всех безопасна. Врачи не знают о его влиянии на детей, беременных женщин и пожилых людей.Людям с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, также следует поговорить с врачом перед тем, как попробовать палеодиету.

              В этой статье исследуются принципы палео-диеты и предлагается 7-дневный план питания по палео-диете. Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.

              Поделиться на Pinterest Люди, поддерживающие палеодиету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний.

              Основное внимание в палеодиете уделяется еде, которая могла быть доступна в эпоху палеолита.Палеодиета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.

              До того, как около 10 000 лет назад появилось современное сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, например рыбу, нежирное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.

              Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.

              Сторонники палеодиеты считают, что человеческий организм не эволюционировал для переработки молочных продуктов, бобовых и зерновых, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.

              Продукты, которые человек может есть на палеодиете, включают:

              • овощи
              • фрукты
              • орехи
              • семена
              • нежирное мясо
              • рыба
              • яйца
              • травы
              • специи
              • масла, полученные из фруктовых масел или орехи, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло

              Люди, соблюдающие палеодиету, обычно выбирают органическое мясо травяного откорма, поскольку оно наименее обработано.

              Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают:

              • зерен, включая пшеницу, овес и ячмень
              • бобовых, таких как бобы, чечевица, горох и арахис
              • молочные продукты
              • трансжиры (гидрогенизированные масла)
              • рафинированный сахар
              • искусственные подсластители
              • обезжиренные или диетические продукты
              • соль

              Люди, соблюдающие палеодиету, должны пить много воды.Некоторые люди, соблюдающие эту диету, также пьют черный кофе или зеленый чай, но избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.

              Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.

              Мы создали 7-дневный план питания по палеодиете с целью предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.

              Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена — отличные закуски или десерты.

              День 1

              В первый день человек мог съесть следующее:

              • Завтрак : смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
              • Обед : Смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
              • Ужин : Жареный цыпленок с начинкой из лука, моркови и розмарина.

              День 2

              На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:

              • Завтрак : Яичница с вялым шпинатом, жареными помидорами и семенами тыквы.
              • Обед : Смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.
              • Ужин : Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.

              День 3

              На 3 день используйте любой остаток лосося с предыдущего дня:

              • Завтрак : Нарезанные бананы с черникой и миндалем.
              • Обед : Смешанные листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.
              • Ужин : Жаркое из говядины со смешанными перцами, используя кокосовое масло для жарки.

              День 4

              На четвертый день начните с яйца, упакованного белками:

              • Завтрак : Брокколи, обжаренная в кокосовом масле с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
              • Обед : Смешанный салат с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
              • Ужин : Куриные крылышки, запеченные хариссой, с брокколи на пару.

              День 5

              В день 5 человек мог приготовить следующее:

              • Завтрак : кокосовое молоко, смесь ягод и смузи из шпината.
              • Обед : мускатная тыква, брокколи и томатный омлет с смешанным салатом.
              • Ужин : красный перец, брокколи, бэби-кукуруза и жаркое из лосося.

              День 6

              На шестой день начните с несладкого завтрака:

              • Завтрак : бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
              • Обед : Смешанный овощной и куриный суп с куркумой.
              • Ужин : Бараньи отбивные на гриле с вяленым шпинатом и приправленной красной капустой.

              День 7

              На 7 день добавьте полезные жиры, используя авокадо:

              • Завтрак : омлет с зеленым луком, помидорами и грибами.
              • Обед : Смешанный салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
              • Ужин : Тушеная говядина на медленном огне с овощной смесью.

              Люди утверждают, что палеодиета приносит много пользы для здоровья, в том числе способствует снижению веса, снижению риска диабета и снижению артериального давления.

              В этом разделе мы смотрим на научные данные, чтобы увидеть, подтверждают ли исследования какое-либо из этих утверждений:

              Потеря веса

              Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса на 2,3 кг, соблюдая палеодиету. на 3 недели.

              В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой при диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Небольшое исследование показало, что палеоэпидемия снижает массу тела и окружность талии участников.

              Исследование, проведенное в 2014 году с участием 70 женщин с ожирением в постменопаузе, показало, что соблюдение палеодиеты помогло участникам похудеть через 6 месяцев.

              Однако через 2 года не было разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палеодиету, и теми, кто придерживался обычных северных рекомендаций по питанию. Эти результаты показывают, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в деле похудания.

              Авторы обзора 2017 года отметили, что палеодиета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат связан с ограничением калорийности или потреблением меньшего количества калорий.

              В целом, исследования показывают, что палеодиета может помочь людям изначально похудеть, но другие диеты, снижающие потребление калорий, могут быть столь же эффективными.

              Прежде чем врачи рекомендуют палеодиету для похудения, необходимы дополнительные исследования. В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с ограничением калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.

              Снижение риска диабета

              Снизит ли палео-план питания риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований многообещающие.

              Инсулинорезистентность — фактор риска развития диабета. Повышение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь больным диабетом уменьшить симптомы.

              В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние палеодиеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации для людей с диабетом 2 типа.

              В то время как обе диеты улучшили метаболическое здоровье участников, палеодиета лучше улучшила резистентность к инсулину и контроль сахара в крови.

              Более раннее исследование, проведенное в 2009 году с участием девяти малоподвижных добровольцев без ожирения, также показало, что палеодиета улучшает чувствительность к инсулину.

              Существует потребность в более поздних исследованиях палеодиеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что питание как охотник-собиратель может улучшить чувствительность к инсулину.

              Снижение артериального давления

              Поделиться на PinterestИсследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.

              Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний.Некоторые люди думают, что палеодиета может помочь контролировать артериальное давление и укрепить здоровье сердца.

              Более раннее исследование 14 здоровых добровольцев, проведенное в 2008 году, показало, что соблюдение палеодиеты в течение 3 недель улучшило систолическое артериальное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не входила контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.

              Исследование 2014 г. подтвердило эти первые выводы. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с эффектами диеты, рекомендованной Советом здравоохранения Нидерландов, на 34 участниках с характеристиками метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечных заболеваний.

              Результаты показали, что палеодиета снижает артериальное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.

              Хотя первоначальные исследования показывают, что палеодиета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.

              Последователи палеодиеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов.

              Палео-защитники утверждают, что наш организм неспособен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.

              Палео-план питания может способствовать снижению веса, улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих эффектов для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.

              Палеодиета не может быть безопасной для всех, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

              Для людей, которые хотят попробовать палеодиету, можно начать с 7-дневного плана питания, указанного выше.

              Легкий трехдневный вегетарианский план питания

              Ингредиенты

              Ингредиенты на 3 порции
              • Гуакамоле
                • 3 средних спелых авокадо
                • 1/2 стакана нарезанного кубиками лука
                • 1/3 стакана свежей кинзы, мелко нарезанной
                • 1 чайная ложка тмина
                • 1 столовая ложка смеси Fit Cook Everyday Blend
                • свежий сок лайма по вкусу
                • морская соль и перец по вкусу
              • 3 лепешки из коричневого риса
              • 3 апельсина пупка
              • Сельдерей 2 стебля
              • 3 вареных яйца (ДОПОЛНИТЕЛЬНО)
              Шаги

              В большой миске измельчите мякоть авокадо вилкой.Добавьте оставшееся количество гуакамоле и хорошо перемешайте. Приправить по вкусу морской солью и перцем.

              АНТИКОРИЧНЫЙ СОВЕТ: разделите гуакамоле на 3 отдельные порции в герметичных контейнерах. Поверх каждой порции добавьте столовую ложку СВЕЖЕГО нарезанного кубиками лука поверх гуакамоле.

              Наслаждайтесь гуакамоле с лепешками из коричневого риса, апельсином, сельдереем и вареным яйцом, если хотите. Вы можете размять вареное яйцо и добавить его в гуакамоле.

              Ингредиенты


              Ингредиенты на 3 порции

              • 1/2 стакана сырого фарро
              • Сладкий картофель
                • 400 г сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
                • 1 столовая ложка оливкового масла (или масла авокадо)
                • 1 чайная ложка чесночного порошка
                • 1 чайная ложка лукового порошка
                • 1 чайная ложка тмина
                • 2 чайные ложки порошка чили (ИЛИ копченой паприки)
                • 1 столовая ложка измельченного чеснока
              • 1 столовая ложка оливкового масла (или масла авокадо)
              • 1 столовая ложка чеснока, свежего
              • 1/2 стакана нарезанного кубиками лука
              • 1 стакан замороженной кукурузы
              • спрей масло авокадо
              • 6 чашек нарезанной сырой капусты
              • сок 1 лимона
              • 2/3 стакана сушеных черных бобов
              • 6 столовых ложек фета (2 на порцию)
              • Гарнир
                • любимый винегрет (ИЛИ свежий авокадо или гуакамоле)
                • свежий авокадо или гуакамоле
              Шаги
              1. Приготовьте фарро в соответствии с приведенными инструкциями, вместо овощного бульона используйте воду.
    1 … 5 6 7 8 9 … 11
    © 2024 Все права защищены.