Рубрика: Питан

Диета Гербалайф

Диета Гербалайф, это питание 5-6 раз в день!

Как в доме отдыха или в санатории.

Диета Гербалайф предполагает правильное сбалансированное по белкам, жирам, углеводам, витаминам, аминокислотам, минералам, клетчатке питание.

Хотите получить индивидуальную консультацию по питанию, купить продукты Гербалайф, узнать цены, свяжитесь со мной любым удобным способом:

С Политикой конфиденциальности-можете ознакомиться на странице в меню!
Отправляя мне сообщение, вы соглашаетесь с Правилами обработки персональных данных.

Кроме того, никаких диет в привычном понимании. Наоборот, есть нужно 5-6 раз в день. Чтобы не чувствовать голод. Приемы пищи дробятся.
Общее количество ккалорий, съедаемых человеком в сутки индивидуальна, зависит от вашего веса. Можно применить следующую формулу для подсчета необходимого их количества.

Нужно умножить ваш вес на показатели указанные ниже и получите количество ккал:

• 30.8-35.2 ккал/кг для поддержания веса
• 22-26.4 ккал/кг для снижения веса

Например, ваш вес 80 кг. Вы желаете сбросить лишние килограммы. В таком случае умножаете 80Х22=1760 ккал

Т.е. для снижения веса вам необходимо съедать не более указанного количества ккал. Но как вы заметили, числа указаны в пределах 22-26.4 ккал. Употребляя энергию в этих пределах, Вы будете худеть. Разница только в скорости. Сами выберете, как быстро вы готовы преобразиться.

Для поддержания веса, применяются показатели в пределах 30.8-35.2, расчет аналогичен.

Диета Гербалайф предусматривает обязательный завтрак.

Это очень важный приём пищи, т.к. задает правильный импульс работы организма на целый день. Так же вы даете питание клеткам и системам организма, которые не питались целую ночь. Белок основной строительный материал для клеток, а не углеводы или жир! На завтрак должны употреблять не менее 20-22 грамм белка! 

Но к нему так же нужно грамотно подойти.

• Сразу после того как проснулись, выпиваете стакан воды
• Примерно, через 15-30 минут стакан воды с концентратом Гербал Алоэ (2-3 колпачка). Очищаете и запускаете ЖКТ.
• Затем выпиваете протеиновый коктейль Гербалайф формула 1.Для приготовления коктейля Гербалайф формула 1, используется 250 мл молока обезжиренного или 1.5%, или сыворотку, или воду.
• Примерно через пол-часа травяной напиток.

Согласно исследованиям около 15% населения пропускают завтрак, что является одной из причин набора лишнего веса. За год такие лица могут набрать не много, не мало до 6-7 кг лишнего веса. Более 70% завтракают высококалорийной, но малобелковой пищей.

Все завтрак закончен.

• Общая энергетическая ценность около 217 ккал.
• А пищевая ценность: 18 грамм белка, более 20 витаминов и минералов, полиненасыщенных кислот, клетчатка.

Чувство сытости сохраняется, примерно, до 3-х часов, после этого-перекус. Не даем довести себя до состояния «эх, я так проголодался, что слона съем!».

Перекус, так же должен быть здоровым:

• Протеиновый батончик Гербалайф или
• Яблоко, кусочек курятины без кожи, творог обезжиренный, кефир, рыба;
• Новинка! Сейчас появился Протеиновый кофе Гербалайф. В одной порции 15 гр белка. Отлично подходит для перекуса. Рекомендую.

Обед полноценный.

• В состав блюд должны входить мясо, рыба все нежирное.
• Каши предпочтительней картофелю или макаронным изделиям.
• Салаты, свежие или тушеные овощи.
• Хлеб, желательно ржаной или белый из муки грубого помола.

Обязательно перекус. Такой же, как и в первой половине дня. Кроме Протеинового кофе, потому, что кофеин сильно бодрит.

Ужин.

На ужин – протеиновый коктейль Гербалайф формула 1 или Вечерний коктейль Гербалайф, Гербал Алоэ, или готовим легкие блюда: каша гречка, овсянка, рыба, тушеные овощи.

Целый день постоянно пьем воду. Общий объем у каждого свой. На каждый килограмм нужно выпивать по 30 мл воды, т.е. около 2-х литров.

Ну как вам диета Гербалайф???! Круто! С голоду не помрешь, однозначно!

Мой личный опыт по коррекции веса подтвердил ее эффективность.

Я сбросил 12 кг, живот с легкостью и комфортом.

До этого, ничего не помогало. Занимался спортом: бегал, плавал, качался, голодал, сидел на диетах… все имело отрицательный результат. И когда стал соблюдать диету по системе и с коктейлем Гербалайф, произошло необычайное событие…вес стал очень даже заметно уходить.

Бывало так, что в день терял по 300 грамм. Объемы тела уменьшались. Брюки, которые не мог одевать, стали даже большими. Пришлось покупать меньшего размера. Вот так это работает.

И заметьте никаких голоданий, а наоборот. Такое ощущение, что ты всегда ешь. И такие положительные результаты практически у каждого. И не слушайте никого кто говорит обратное.

Никаких возвратов и набора веса обратно после прекращения приема продуктов Гербалайф. Я лично проверил. Месяц не ел коктейль, но подошел разумно к диете. Ограничил себя в калориях. Вес не подскочил, а даже немного еще сбросил. На новогодние праздники не было никаких ограничений в течении двух недель (приезжали дети с внуками). Ели усиленно, сами понимаете. Мой вес увеличился всего на 1 кг. Я думал, что будет хуже. Ничего подобного!

Кстати и дочь и зять так же с огромным удовольствием пьют коктейль и у них были отличные результаты по сбрасыванию веса. Дочь начала заменять завтрак коктейлем с весом 73.5 кг, а через месяц ее вес был 67.7 кг, т.е. сбросила 5.8 кг. Ее муж сбросил 8 кг. Оба отметили улучшение самочувствия, работоспособности и состояние кожи!

И таких положительных примеров огромное количество. Пробуйте и не упускайте свой шанс.

*** Любые утверждения по контролю веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающий, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых.
Все результаты индивидуальные и могут отличаться.

Вы спросите, а можно ли без Гербалайф соблюдая диету (какую то другую), похудеть? Т.е. посадить себя на жесткую диету, например кефирную, ограничить в пище и таким образом сбросить лишний вес?

Я думаю, что вы действительно потеряете какое-то количество веса, но еще больше уверен, что сорветесь и наберете еще больше. А если даже и выдержите, тогда нанесете огромный вред здоровью. Посмотрите мою статью «Как похудеть за месяц на 5 кг». Там в двух видео проводится эксперимент телеканала СТБ о похудении на диетах. Результат шокирует.

После просмотра Вы поймете, что диеты это плохо и они очень сильно подрывают ваше здоровье! Приятного просмотра!

Если у вас остались вопросы, пишите или звоните, и мы дадим вам бесплатную консультацию о том, как правильно и главное безопасно откорректировать ваше питание и вес.

Кто желает приобрести продукты Гербалайф, так же пишем на почту ваши пожелания или сразу заказываем, если уже знаете, что вам нужно.

Сделать заказ можете по любому из контактов ниже:

С Политикой конфиденциальности-можете ознакомиться на странице в меню!
Отправляя мне сообщение, вы соглашаетесь с Правилами обработки персональных данных.

Действуйте!

Самая большая глупость — это делать тоже самое и надеяться на другой результат.

 Альберт Эйнштейн

Чтобы получить другой результат, нужно и делать что-то другое.

Завтра вы уже можете наблюдать улучшение своего самочувствия и фигуры!

А я с удовольствием вам помогу!

«Незалежний Партнер Herbalife» — Диета от Гербалайф, меню низкокалорийной диеты от Herbalife

Как правильно питаться с диетой Гербалайф и составлять меню

Женщины ищут способы похудеть, снизить вес и выглядеть привлекательно. Подбирать диету необходимо индивидуально, поскольку универсальной не существует. Низкокалорийная Диета от Гербалайф меню – то, что поможет в похудении, сделает рацион насыщенным и полноценным. Похудение станет быстрым и с отсутствием ограничений, если использовать протеиновый коктейль для похудения от Herbalife. Такой коктейль заменит два полноценных приема еды. Употребление высококалорийной пищи застопорит снижение веса, поэтому необходимо знать, какие продукты употреблять.

Создаем правильное меню с Гербалайф

План снижения веса от Herbalife полон белками, минимальным количеством углеводов. Выбирая продукты, помните:

• Завтрак и вечерний прием пищи лучше заменить напитками Гербалайф.
• Употреблять белок разрешается в неограниченном количестве. Еда – мясо (без жира, приготовленное в духовке или на сковородке гриль), запеченная рыба, блюда из филе из грудки и окорока курицы без шкурки, легкие омлеты с сыром и грибами.
• Салаты делают с зеленью из свежих овощей (редиса, огурцов, цветной капусты, помидор, болгарского перца, сельдерея и др.). Разбавляют индюшачьим мясом, цыпленком, сыром тофу, добавляют креветки, мясо крабов или тунца.
• Употреблять овощи советуется в сыром виде с оливковым маслом или в виде обжаренного рагу: используют фасоль, брокколи, капусту, зеленый перец и шпинат.
• Для разнообразия блюд следует творчески подходить к готовке. Комбинировать продукты и специи.
• В употреблении фруктов придется себя ограничить, поскольку они обладают большим количеством сахара. Разрешено кушать сливы и персики, но не чаще, чем два-три раза в неделю.

Какие продукты разрешено употреблять, а какие – нет?

Разрешено употреблять белки столько, сколько душа пожелает.

Как источник углеводов используют: 
— Капусту, редис, фасоль, сельдерей, брокколи, огурцы, помидоры, грибы и цикорий и другие овощи и несладкие фрукты.

Белковая часть: 
— Творог, обезжиренные сыры, яичные белки, красная рыба, морепродукты, телятину, постная свинина, курица, индейка.

Жиры: 
— Рыбий жир, оливковое масло.

Ограничить или полностью исключить блюда с:

— Артишоком, спаржей, черной смородиной, абрикосом,  голубикой и зеленым горошком.

— Темным и красным мясом, соевым молоком, сырами на основе сои.

— Растительными маслами из кукурузы, сливочным сыром.

Категорически запрещено употреблять:

— Углеводы: хлебобулочные изделия, различные каши, йогурты, в составе которых есть сахар. Чипсы, картофель в любом виде, спагетти и кукурузу.

— Белки: Мясо, прошедшее переработку (ветчину, колбасу, сосиски), чересчур соленую пищу, копчености.

— Жиры: Маргарин, тропические масла.

 Легкое похудение с Гербалайф. Секреты

Питание – важный момент в похудении, но без физических нагрузок не обойтись.

Продукт будет действовать эффективнее, если придерживаться таких правил:

1. №1. Снижение употребляемых калорий.
2. №2. Приемы пищи – полноценные, в еде должны содержаться питательные элементы.
3. №3. Давать организму требуемую норму питьевой воды.
4. №4. Необходимо прибавить физических упражнений в дневной распорядок.

При диете от Гербалайф меню обладает такими преимуществами:

• Улучшает самочувствие.
• Станет отличным перекусом, когда нет времени покушать.
• Уменьшает усталость.
• Вы станете значительно энергичней.
• Увеличивает работоспособность.
• Укрепляет сон.
• Гарантирует 100% результат.
• Вес начнет уходить в минус в быстрые сроки.

Гербалайф позволит получить желанную цифру на весах, пройдет неделя, и результаты будут заметны. Благодаря широкому ассортименту сбалансированной продукции Гербалайф на Украине, Ваш рацион обогатится. Вес будет под контролем, если следовать выбранному рациону питания. 

Книга в подарок

Мы настоятельно рекомендуем вам прочесть книгу «Не надо сложностей. ДИЕТА и УПРАЖНЕНИЯ», которая обеспечила, уже не одной тысяче людей с проблемным весом получение великолепных результатов. Автор книги Луиджи Граттон. Книга разделена на две части. В первой части подробно изложено, как нужно правильно питаться, чтобы таял вес. Во второй части показаны примеры очень простых домашних упражнений для ускорения потери веса. Книгу в электронном виде вы сможете скачать у себя в личном кабинете после регистрации на сайте.

ДИЕТА и УПРАЖНЕНИЯ — это настольное руководство по правильному и безопасному снижению веса, который потом можно очень легко контролировать и больше не поправляться.

Луиджи Граттон Эксперт по вопросам правильного питания, член консультационного совета Гербалайф и вице президент компании Гербалайф по образованию. В этом видео он сам расскажет о научной составляющей диеты Гербалайф и использовании специализированных сбалансированных продуктов, которые помогают поддерживать здоровый и активный образ жизни.

После прочтения книги вы сами сможете составлять себе меню, чтобы следовать правильной диете от Гербалайф. 

Эффективная диета от Гербалайф для похудения. Низкокалорийное меню для снижения веса от Herbalife: помощь в составлении по телефону 050-47-107-57

Сбалансированное питание для похудения | Независимый партнер Гербалайф

НОВИНКА от Гербал — Протеиновые мини-батончики специально для сладкоежек!

Новый продукт от компании Гербалайф — мини-батончики, вкусное лакомство в формате шоколадных конфет! 4 грамма белка и всего 65 ккал! Отличная альтернатива обычным сладостям для чаепития, можете спокойно пить с чаем-кофе и не испытывать угрызения совести. По исследовательским данным сладкоежки в России побили рекорд, так как употребляют примерно 25 килограмм на человека. Кондитерские изделия пользуются […]

Протеиновый коктейль со вкусом Крем-брюле — десерт, который может позволить себе каждый!

Компания Гербалайф сделала потрясающий новогодний подарок — выпустила коктейль Формула 1 с нежным сливочно-карамельным вкусом Крем-брюле. Читайте первые отзывы о новом вкусе. Назначение коктейля Гербалайф Крем-брюле Данный протеиновый коктейль Herbalife является основой любой программы для похудения. Если вы решили сесть на диету, то вам в обязательном порядке придется сокращать дневной калораж, исключая из рациона продукты с […]

Протеиновый коктейль Ф1 Гербал работает на поражение калорий…

Протеиновый коктейль Гербалайф для снижения веса, 1 порция 200 ккал, 17 г белка, минералы и витамины. Результат за 2 месяца — минус 2 размера одежды! Реальные отзывы. Спешу порадовать тех, кому не надо похудеть, тех у кого наоборот недобор веса. Коктейли Формула 1 Гербалайф работают как на поражение лишних калорий, так и на их сохранение. […]

Чем отличается Вечерний коктейль Гербал от других протеиновых коктейлей

Вечерний коктейль Гербалайф — фото, назначение, состав, преимущества, отличия от других коктейлей, этикетка, сертификат. Самая полная информация об инновационном продукте для полноценного спокойного сна есть на моей официальной странице goherbalife.com. FAO. Все ответы на ваши вопросы о Вечернем коктейле Гербалайф! Зачем был создан новый продукт? Переедание, перекусы жирной углеводной пищей после ужина приводят к съеданию дополнительных […]

Томатный белковый суп с базиликом — идеальный обед на рабочем месте, готовится за 1 минуту

Белковый Томатный суп с базиликом от Гербалайф — пищевой продукт, диетический до неприличия. 7 грамм белка и всего 104 ккал на 1 порцию. Ешьте и контролируйте свой вес! Этот продукт Гербалайф помогает эффективно решить проблему лишнего веса. Мечтающие правильно похудеть зачастую кардинально ограничивают себя в питании, а во этого делать ни в коем случае нельзя. Напротив […]

Мультивитамины для мужчин и женщин, 2 новые формулы для него и для нее!

Витамины Формула 2 для мужчин и женщин от компании Гербалайф, новейшая уникальная разработка с учетом физиологических особенностей организма. Реальные отзывы! Это сразу 2 уникальнейших витаминно-минеральных комплекса, помогающих оставаться в отличной форме всем без исключения! Самая полная информация о новых Витаминах Формула 2 для мужчин/для женщин. Все ответы на ваши вопросы. Казалось бы, ну зачем компании […]

Качественный белок Гербал сформирует красивую фигуру

Не знаете, какой белок хороший? Выбирайте проверенный бренд Гербалайф, в составе соевый и сывороточный белок, продукт прошел клинические испытания. Протеиновая смесь — это низкокалорийный источник полноценного белка. Именно она помогает формировать мышечную ткань при снижении веса и даст более длительное чувство сытости. Написала название и вспомнилось мое первое знакомство с Формулой 3. Было это давненько, но […]

Энергетические протеиновые батончики спешат на помощь, заряжаем мышцы быстро, вкусно и полезно!

Экспресс батончики Формула 1 Гербалайф с шоколадом, орехами и ванилью содержат 206 ккал и 13 г белка, полноценно заменяют 1 прием пищи и помогают контролировать вес. Протеиновые батончики — это моя палочка — выручалочка в трудные дни с напряженным графиком работы. Бывает, что нужно сделать срочную работу и времени на обед, увы, нет. Ну и […]

Для чего нужны протеиновые батончики? Польза или вред?

Протеиновые батончики Гербалайф — польза или вред? Для чего они нужны? 10 г белка и 139 ккал, реальные отзывы. Увы, слово протеин стало в России нарицательным, а ведь большинство смутно представляют себе, что оно обозначает на самом деле. Отсюда и страшилки о вреде протеина, и в частности протеиновых батончиков. Как часто увидев отлично сложенного спортсмена, […]

Клетчатка для похудения, миф или реальность? Яблочный напиток с овсянкой поможет решить проблему

Знаете, что яблочный напиток с овсянкой полезен для похудения? ОЯН Гербалайф — это 5 г клетчатки, 15 ккал и вы обеспечите организм дневной нормой на диете. Отзывы. Овсяно-яблочный напиток Гербалайф — это не просто вкусное яблочное начало дня, это мега полезный продукт для нашего желудочно-кишечного тракта. Я его пью каждое утро и каждое утро пою […]

Пищевые волокна Гербал, с ними кишечник работает как швейцарские часы!

Пребиотики и пробиотики жизненно необходимо для нормального функционирования кишечника. Вопрос, где их взять? У компании Гербалайф есть эффективный Комплекс пищевых волокон! Пробиотики — это живые микроорганизмы, живущие в нашем кишечнике. Пребиотики — это вещества, которые способны стимулировать рост полезных микроорганизмов. У меня нет консультанта! Продукт Гербалайф Комплекс пищевых волокон Гербалайф содержит именно пребиотики. Эта пищевая […]

Протеиновый коктейль со вкусом печенья — от рассвета до полудня

Протеиновый коктейль Кремовое печенье Гербалайф. Напиток не только поможет Вам начать утро с приятных ощущений, но и позволит без перекусов дожить до обеденного перерыва! Чтобы вы подумали, если бы вам сказали: «Хочешь похудеть – ешь кремовое печенье!» Я несколько лет назад ни за что бы не поверила. Как можно наслаждаться вкусной едой и при этом […]

То, что должен знать о продукции Гербал КАЖДЫЙ!

Продукция Гербалайф продается исключительно через независимых консультантов, в аптеках и магазинах вы их не встретите. Компания Herbalife осуществляет прямые продажи  в России с 1995 года. Первоначально компания Гербалайф предлагала потребителям только продукцию для похудения, но теперь ассортимент значительно расширился. Это продукты и для сбалансированного питания,  и для контроля веса, спортивные и фитнес-продукты, пищевые добавки (Целевые продукты), […]

Доктор Дэвид Хибер о концепции Гербал «Сбалансированное питание 24 часа в сутки»

Продукты Гербалайф — это сбалансированное питание для похудения. Доктор Дэвид Хибера раскрывает все секреты, каким образом сбалансированное питание помогает правильно похудеть. Концепция «Сбалансированное питание 24 часа в сутки» Наш организм работает непрерывно. На протяжении дневного и ночного времени он должен получать все необходимые питательные элементы и энергию. Поэтому мы разработали концепцию «Сбалансированное питание 24 часа […]

Если вас заинтересовала программа похудения, не торопитесь купить продукты Гербалайф со скидкой в сомнительных интернет-магазинах, они запрещены правилами компании. Остерегайтесь мошенников и подделок.

Зарегистрируйтесь

на официальном сайте Herbalife Nutrition

СТАНЬТЕ

МОИМ ПАРТНЕРОМ

И ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ПРИВИЛЕГИЯМИ

Светлана Долгих

Член команды GET TEAM

Для покупки продукции

посетите мою личную страницу

GOHERBALIFE

ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ

СВЯЗАННЫМ С ПРОДУКТАМИ

Работаю в режиме онлайн со всеми городами России, Казахстану, Кыргызстану, Беларуси, Грузии. Узбекистану, Германии, Франции, Швеции, Бельгии и с другими странами дальнего и ближнего зарубежья.

Хотите чувствовать себя хорошо в любом возрасте?

Для прекрасного самочувствия вашему организму необходимо ежедневно получать не менее 600 питательных веществ. Некоторые из них он может синтезировать сам, а вот остальные вы должны дать ему с пищей. Вы уверены в качестве продуктов, которые покупаете в магазине? Могут они полноценно обеспечить ваш организм витаминами, минералами и другими ценными веществами? Вряд ли!

А вот с помощью сбалансированного питания Гербалайф можно «сэкономить на калориях», но при этом качественно насытить организм:

• белком;
• клетчаткой;
• полезными жирами.

Начните питаться правильно, избавьтесь от «пустых» калорий!!! Перестаньте себя ограничивать в питании, если хотите снизить вес. Только сбалансированное питание эффективно для похудения.

Светлана Долгих 20.07.2014

Шокирующие отзывы о Гербалайф от врачей и диетологов, сотрудников, худеющих

Все в 90-е слышали о гербалайфе. Типа “Чудо средство от всех бед”. Но тогда меня не интересовал этот продукт и я не озадачивалась его покупкой. Сейчас здоровье стало сдавать по мелочи (в основном пищеварение) и я снова услышала о их чудо порошках. Стала читать отзывы: есть как плохие, так и хорошие. Решила все же проверить средство на себе. Вообще о компании я наслышана ещё с 90х годов. Отзывы о продукте различные, но я привыкла делать выводы опробовав на себе. 
Некоторые прям очень рекомендовали именно протеиновый коктейль попить. Где его купить я знала — у нас целый клуб по ЗОЖ открылся и там вот как раз такие продукты и продают. А называют себя продавцы консультантами по питанию. Пришла я в этот центр, попала на такого консультанта, которая мне сделала замеры на чудо-юдо-приборе и предложила пройти пробный тест на правильное питание и употребление полезного суперфуда (это она так гербалайф назвала). Я подумала почему бы и нет, тем более было интересно, что все-таки за продукт такой. 
Немного о себе. Вес — 56 кг, рост — 159 см. Параметры меня устраивали, но.. Не могла избавиться от привычки плотно ужинать. Это меня очень напрягало, от этого хотелось избавиться. Ну и может скинуть заодно пару кило. 
Ну консультант моим желанием видно очень впечатлилась, так как расписала мне диету из сплошной зелени: капусты, огурцов, брокколи.. Все остальное — нельзя. Я решила, три дня отстою, продержусь, разгружусь заодно. Похудею опять же. Ага, как бы не так. +3 кг за три дня набрала. Честно обалдела от показаний на весах, а консультантка мне сказала, что это норма, когда организм от шлаков очищается и перестраивается он набирает воду. Теперь мол надо протеиновый коктейль формула 1 от гербалайфа подключить и все будет ок. 
Короче, взяла я эту заветную баночку. Плюсом шоколадное печенье с нулем калорий и саше из ванильки для настроения.
Вкус протеинчика мне понравился. Как десертик пудинговый. Я его специально блендером взбивала, поэтому смесь у меня получилась еще и воздушная, а не просто жижа. 
Пропила я коктейль почти 3 недели. Заметила, что после этого суперфуда и меня просыпается супер аппетит, просто зверский. Когда я не была голодной, у меня пучило живот. Причем горох или там допустим яблоки с капустой — это детский сад по сравнению с тем, что со мной происходило. звонила консультанту. Та сказала, что все дело в клетчатке. и это явление временное. Ну как бы я же еще на работу ходила и мои проблемы с животом никого не волновали. Приходилось сдерживаться, от чего просто адски начинало резать живот. Дома расслаблялась конечно, но семейные разбегались по другим комнатам от запаха, который из меня выходил, простите за такие откровения.
Но вонючие “пуки” — не самое страшное, что со мной произошло от приема этого коктейльчика. Простите за еще более неприятные подробности, но раз уж взалась описывать свои ощущения, то буду делать это до конца. Мой кал стал тоже гипервонючим и липким. Прилипал к унитазу так, что я буквально отдирала его щеткой. К такому жизнь меня не готовила. 
Еще один бонус от моего “оздоровления” — вонючие ноги. Они стали потеть так, что носки становились мокрыми уже через полчаса как я их надевала. Запах в квартире стал такой, будто в ней поселилась рота солдат, и у всех были нестираные портянки. Пришлось даже выбросить несколько пар обуви, ибо невозможно было отстирать этот запах.
О том, чтобы похудеть уже речи не шло — список проблем, с которыми я боролась уже перечислила. Когда удалось справится немного со вздутием, у меня снова открылся жор. Я даже во сне хотела есть. Старалась сдерживать себя, как могла, но такое впечатление, что поправляться стала даже от солнечного света. За месяц на весах приросла почти на 10 кг (хотела парочку сбросить — ага-ага). Тут пошли голодовки и срывы. 
На то, чтобы вернуть свой прежний вес, у меня ушло полгода. Только сейчас прошу не смейтесь и не крутите у виска. После всего, что перенесла, я решила еще раз попробовать коктейли от гербалайф. Да, наверное мне скучно было жить до этого. Не знаю, что меня второй раз на это толкнуло, но история повторилась один в один. Разве что поправилась я не на 10, а на 6 кг. И снова этот путь похудения и приведения организма в норму. 
Короче, вы уже поняли, что гербалайф я больше принимать не буду сама и вам этого делать точно не советую. Не представляю, что происходит со здоровьем тех, кто его принимает годами…

На нашем сайте Вы можете ознакомиться с программами для похудения

Каждая женщина мечтает быть всегда молодой, стройной, привлекательной, а главное здоровой! Но как же быть, когда вокруг столько соблазнов? Выпечка, колбаса, шоколад и прочие не полезные продукты никак не могут покинуть Ваш дом? Решение есть! Введите в Ваш ежедневный рацион продукты для похудения от Гербалайф. Повышать качество жизни людей — наша главная миссия. Продлите Вашу молодость и позаботьтесь о здоровье!

Питаться правильно — легко!

Как начинается Ваш день? Скорее всего — чашка кофе или комплект кофе плюс бутерброд. Знакомо? А Вы знаете, что завтрак — это самый важный прием пищи за день? Он должен быть питательным и максимально сбалансированным, потому что именно завтрак заряжает нас энергией и настроением на весь день. Но как часто с утра не хватает времени на приготовление полноценного приема пищи. Теперь это не проблема, когда можно приготовить протеиновый коктейль со вкусом любимого капучино, шоколада или крем-брюле. Простой в приготовлении — всего лишь смешать с водой или молоком , он содержит баланс витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых нашему организму для полноценной работы.

Отсутствие времени и сидячий образ жизни заставляет нас прибегать к постоянным перекусам, что приводит к нарушению обмена веществ и как следствие к ухудшению общего состояния. Перекус может быть полезным для здоровья и фигуры, если выпечку и шоколад заменить на протеиновый энергетический батончик от Гербалайф — вкусное лакомство без вреда для фигуры. Продукты позволяющие похудеть без диет:

• Коктейли с витаминами и микроэлементами;
• Питательные супы;
• Протеиновые батончики;
• Спортивное питание;
• Биологически активные добавки;
• Косметика.

Как похудеть без диет?

Сегодня, этот вопрос актуален не только среди женщин, но и среди мужчин. Потому как избыточный вес способствует повышению уровня холестерина, развитию множества заболеваний и усложняет процесс лечения существующих проблем со здоровьем.

Компания Гербалайф предлагает инновационную программу — широкий ассортимент продуктов для похудения. Профессиональные консультанты помогут подобрать рацион питания и продукцию под индивидуальные особенности Вашего организма. Больше нет необходимости голодать и создавать дефицит витаминов и полезных веществ. Низкокалорийное меню от Гербалайф, поможет снизить вес и улучшить внешний вид без отказа от пищи. Любимые вкусы: шоколада, ванили, маракуйя, клубники и другие собраны здесь, чтобы Вы не отказывали себе в удовольствии вкусно покушать, не опасаясь за свою фигуру.

Клиническая эффективность продуктов для похудения Гербалайф, подтверждаются исследованиями НИИ Питания РАМН. В рамках исследования было доказано, что программа питания для снижения веса, с включением в рацион продуктов Гербалайф обладает большей эффективностью и переносимостью чем стандартная низкокалорийная диета.

Продукция американской компании продается уже в 95 странах мира, получить необходимые консультации, Вы можете на нашем сайте.

Измените свою жизнь к лучшему уже сегодня! Подробности уточняйте по телефону: 8 (921) 787 45 94.

Какой рацион правильного питания для похудения?

Рацион правильного питания для похудения должен быть разнообразным и сбалансированным. Рацион питания — это набор пищевых продуктов, который человек употребляет каждый день.

Сегодня Рушана из Башкирии в своем дневнике похудения написала нам о своем рационе и о том, как она выбирает продукты для своего меню. Но прежде я предлагаю вам посмотреть видео ролик. В этом видео вы узнаете, как составить грамотный рацион для высокого уровня активности, красоты и долголетия.

Знакомьтесь — Исполнительный директор Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН), академик Российской академии естественных наук (РАЕН) Зейгарник Михаил Владимирович.

Рацион правильного питания для похудения

 Мои клиенты делятся своими наработками и своим опытом.

Посмотрите, какое меню для худеющих предлагают наши клиенты, воспользуйтесь этим.

Дневник снижения веса Рушаны, г. Октябрьский, Башкирия, 3-я неделя

«Добрый вечер всем! Сегодня немного опаздываю с отчетом, перед Новым годом очень много работы. На работе завал, эта неделя прошла очень быстро и не заметно, не рассчитала концентрат Гербал Алоэ, кончился три дня назад, но, несмотря на это, не выходила из режима, старалась питаться правильно, чтобы не нарушить процесс похудения. Открыла  себе еще один плюс в чае Термоджетикс.

Чай Термоджетикс Гербалайф

Вместо алоэ я пила чай немного больше, чем до этого. Заметила, когда не высыпалась, то после чая, как огурчик была бодрая. И днем на работе пила чай вместо воды, сейчас у нас немного морозы и больно-то  воды пить не охота, и я пью теплый чай, потом целый день бегаю, как электро веник, все успеваю.

Мой рацион и правильное питание

Тут я в дневниках у девочек прочитала меню, у меня, наверное, самый простой рацион, и при этом всегда я сытая, и нет тяги  ни к чему вредному.

Сейчас продукты Гербалайф для снижения веса заканчиваются у меня, и пока их получу, приходится кушать только сбалансированный завтрак — Протеиновый Коктейль формула 1 и напиток Термоджетикс, но при этом я не ем продукты те, что раньше ела и от которых поправилась.  В магазине, прежде чем купить что-либо, обязательно прочитаю состав и сколько калорий. В основном беру продукты своего региона.

Когда начинаешь правильно питаться, уже смотришь, сколько содержат продукты полезного, и как правильно кушать. Приложение, которые скачала себе, пишет все.

Так вот, в 100 граммах  коктейля Формула 1 столько полезного! И при этом очень мало калорий, что хорошо для похудения, и плюс витамины и микроэлементы, которые организм сам не вырабатывает.  Даже, если мы будем кушать много овощей и фруктов, то там очень мало витаминов, которые нам нужны.

• В обед ем грудку отварную 100гр и салат (пекинская капуста, перец болгарский, помидор, огурец, зелень и  заправляю лимонным соком).
•  На вечер в мой рацион часто включаю омлет из перепелиных  яиц (пока коктейль не получила).
• В этот раз хочу попробовать протеиновые батончики Гербалайф на перекус, сейчас по работе придется ездить много, думаю, они как раз не дадут голодать.

Много хороших рецептов я взяла на этом сайте в рубрике Здоровое питание.

Хочу огромную благодарность сказать моему консультанту Ольге Парфеновой! Благодаря ей, у меня есть стимул идти вперед и ни шагу назад. Она дает мне найти силы, что не мало важно для меня. Отчеты — это наше домашнее задание, я так думаю».

Рушана, г. Октябрьский

Таблица измерений

Если у вас нет консультанта, и вы хотите начать пользоваться нашими замечательными продуктами, то обращайтесь ко мне, я с удовольствием возьму Вас на обслуживание.

Получите консультацию!

вопросы к диетологу и эндокринологу Алле Шилиной

Диета Гербалайф, какие продукты можно кушать. Преимущества и побочные эффекты продукции Herbalife

Здоровое питание Гербалайф выпускается в виде таблеток для похудения, заменителей некоторых пищевых продуктов, белковых батончиков, биологически активных добавок для очищения и оздоровления всего организма. По заявлению самих производителей такой продукции, продукты питания Гербалайф изготавливаются на основе таких компонентов:

• клетчатка;
• соевый и сывороточный белок;
• казеинат кальция;
• аминокислоты;
• витамины;
• минералы.

Сбалансированное питание Гербалайф уже многие годы удерживает свою лидирующую позицию среди продуктов подобного действия. Прежде всего, такая популярность вызвана преимуществами и положительными отзывами о компании и ее продукции:

1. Длительный прием биодобавок не вызывает привыкания.
2. Питание Гербалайф для похудения позволяет избавиться от 15, 20 и даже 40 килограмм, если сочетать биодобавки с диетами и физическими упражнениями.
3. Прием сухих смесей Гербалайф для похудения действительно позволяет сбросить вес или удерживать его на определенном уровне, если заменить ими один из приемов пищи.
4. Продукция Herbalife, по словам производителей, не принадлежит ни к числу биологически активных добавок, ни лекарственных препаратов, это своего рода питание для клеток человеческого организма. Этим объясняется омоложение организма, которое происходит на клеточном уровне при приеме такой продукции.
5. Питание позволяет нейтрализовать воздействие неблагоприятных экологических факторов на человеческий организм.
6. Если принимать Гербалайф с целью похудения, в месяц можно избавиться в среднем от трех килограмм лишнего веса.

Несмотря на заверения производителей в безопасности своей продукции, питание может вызвать ряд серьезных побочных эффектов:

• заболевания пищеварительной системы, как хронические, так и острые инфекционные;
• нарушения в функционировании эндокринной системы;
• склонность к запорам.

Общие сведения

Марк Хьюз в свое время был воодушевлен идеей создания средств для здорового похудения. Именно он создал компанию Herbalife в США в 1980 году. Он выпустил линейку биологически активных добавок для снижения веса и правильного питания, среди которых особое место занимал чай.
Компания заявляет, что в состав препаратов входят только вытяжки, порошки и экстракты из лекарственных плодов и трав, которые воздействуют на организм без вреда для здоровья, помогая нормализовать обмен веществ, снизить вес, улучшить состояние кожи и волос.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Средства для похудения “Гербалайф” имеют удобную форму употребления. Все добавки и чаи тестируются и разрабатываются в собственных лабораториях, а также имеют необходимые сертификаты. По всему миру работает более восьмидесяти офисов компании, в том числе и в России. Поэтому купить продукцию этого бренда несложно.

Диета при гербалайфе меню. Полдник

Протеиновый коктейль Формула 1 и стакан горячего Травяного чая Гербалайф

Большой стакан воды, чашка свежего зелёного салата с огурцами с низкокалорийной заправкой, 1/2 порции тунца натурального из консервов, порция гречневой каши, 1 кусочек цельнозернового хлеба

Белковая диета Гербалайф за короткий срок поможет похудеть на 5 и более килограммов. Это белковая система питания, которая, помимо привычных низкокалорийных блюд, включает в себя особые БАДы.

Минимальный срок диеты – 7 дней. Но придерживаться такой системы питания можно и на протяжении нескольких месяцев. Из-за большого количества перекусов гербалайфовская диета довольно сытная и не заставляет худеющего мучиться от приступов голода.

Меню такой диеты основывается на продуктах производства компании Гербалайф. Они попадают в категорию БАДов и считаются безвредными для организма человека. Этот американский производитель уже более трех десятилетий известен на рынке продуктов питания для снижения веса. Его товары с натуральной формулой включают в свой состав:

• витаминные комплексы;
• минеральные соли;
• экстракты различных трав;
• аминокислоты.

Диетологи отмечают, что при использовании таких средств для коррекции фигуры необязательно включать в свой режим интенсивные спортивные тренировки. Употребление диетических продуктов Herbalife значительно сокращает аппетит, активизирует процесс жиросжигания. Но польза от этих БАДов будет только при грамотном приеме. Очень важно параллельно правильно питаться.

Диета хорошо подходит для женщин весом от 80 кг. Но подходит такая система питания и мужчинам. Для детей данный способ похудения запрещен. С целью похудения более чем на 5 кг изменить привычный рацион нужно минимум на неделю. Но придерживаться диеты при необходимости можно и дольше – 3, 6 месяцев, год.

Чтобы добиться желаемого результата, параллельно с приемом БАДов нужно следовать нескольким правилам:

• Снизить калорийность всего дневного рациона приблизительно на 30% от нормы.
• Составить четкий план питания и придерживаться его на протяжении всей диеты. Сделать это можно при помощи диетолога или самостоятельно в домашних условиях.
• Принимать все необходимые для организма витамины, элементы, питательные вещества.
• Заниматься легкими физическими упражнениями.
• Пить большое количество жидкости (не менее 3–4 л в сутки).

Для диеты на основе гербалайфовских продуктов была разработана полноценная линейка товаров, которые используются параллельно с обычной едой. БАДы особым образом «вплетаются» в рацион, чтобы человек не мучился от чувства голода и при это не употреблял лишних углеводов и/или жиров. Для этого в их составе находится большое количество белка.

Продукция Гербалайф не только ускоряет процесс сжигания жира, но и улучшает состояние кожного покрова, насыщает организм витаминами, регулирует работу ЖКТ.

Возможные побочные эффекты белковой диеты:

• нарушения сна и бессонница;
• нервные расстройства.

Чаще всего с побочными эффектами сталкиваются люди, которые страдают от болезней сердца и перепадов артериального давления. Согласно рекомендациям врачей таким пациентам лучше выбрать другой вариант диеты.

Любая диета — серьезный стресс для организма из-за изменения программы питания (количества и качества употребляемой еды). Противопоказания для диеты Гербалайф:

• любые хронические недуги;
• болезни печени, желудка;
• гепатит;
• сахарный диабет.

Запрещена диета для девушек при беременности и кормящих матерей. С особой осторожностью использовать диету нужно при частых мигренях.

Существует несколько вариантов схем похудения с продукцией Гербалайф. Выбор оптимальной зависит от того, какие цели ставит перед собой худеющий.

Основные программы и их условия:

1. Базовая. Главная цель – насытить организм полезными веществами, которые он не получает во время диеты. Достаточно просто заменить 1–2 приема пищи особым коктейлем с протеином.
2. Расширенная. Это базовая схема + продукты из той же линейки, действие которых направлено на очищение организма. Например, это клеточный активатор, активированная клетчатка. Дополнительные продукты приводят в норму обмен веществ, водный и жировой баланс. Такой вариант особенно актуален уже на втором месяце борьбы с лишним весом.
3. Полная. Используется уже после того, как итоговая цель по избавлению от лишних килограммов практически достигнута, и сформировались правильные привычки. Например, на третьем месяце диеты. Чтобы сделать свою фигуру идеальной, нужно добавить в меню продукты, активирующие дополнительное сжигание жиров. К рациону добавляются специальные таблетки.
4. Стабилизирующая. Направлена на закрепление полученного результата. Сначала белковый напиток принимается в качестве ужина, а затем — вместо завтрака.

Мнение врачей и похудевших

Когда нам кажется, что организм требует «вредных продуктов», это значит, что он испытывает недостаток нутриентов, поступающих из пищи. БАДы от Гербалайф нацелены на восполнение этих веществ.

Помимо белков и клетчатки, коктейли, батончики и добавки включают незаменимые витамины и минералы. Чтобы понять, насколько полезной или вредной может оказаться линейка Гербалайф, достаточно более пристально рассмотреть некоторые основные компоненты.

Белки Первый ингредиент из списка – это изолят соевого белка. Соя действительно содержит важные питательные вещества и отвечает за некоторые преимущества для здоровья. Однако существует немало споров по поводу последствий приема такого вида белка. https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Эстрогеноподобные химические соединения в сое влияют на гормональный баланс и даже могут вызывать рак. Гербалайф до сих пор использует соевый белок, несмотря на то, что уже давно имеется альтернатива, например, сывороточный протеин из гороха.

Кроме того, длительное применение протеина приводит к проблемам с эндокринной системой – нарушению работы надпочечников и щитовидной железы. Переизбыток белка опасен для девушек, поскольку это приводит к гормональному сбою. Длительное употребление протеина провоцирует подагру и простатит у мужчин.

Клетчатка Безусловно, большой плюс клетчатки – . Но проблема заключается в том, что клетчатка, которая поступает в организм в жидком виде, не сохраняет ощущение сытости. Чувство голода быстро возвращается после употребления одного из коктейлей Гербалайф.

Многие люди, пытающиеся похудеть, не умеют контролировать тягу – простую привычку, которую необходимо преодолеть. Средства для подавления аппетита, такие как клетчатка, полезны, но только в твердом виде. Подробнее об отзывах о применении клетчатки для похудения читайте отдельно.

Кофеин и эфедрин

Эти натуральные вещества растительного происхождения часто добавляют в средства для похудения. Они стимулируют центральную нервную систему, повышая пульс/давление, сужая кровеносные сосуды. Расчет идет на то, что повышение температуры тела ускоряет обменные процессы и, соответственно, липидный катаболизм.

Эти вещества активно помогают в похудении, но превышение дозы отрицательно сказывается на организме и может вызывать:

• бессонницу;
• тошноту;
• вялость;

• физическую зависимость;
• нервное истощение;
• агрессивное поведение.

Кофеин и эфедрин, усиливая действие друг друга, вызывают значительные проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, способен в большом количестве вымывать кальций из организма, что приводит к такой болезни, как Эндокринолог Татьяна Рыбакова

В качестве подсластителя в продукции Гербалайф можно увидеть фруктозу. Несмотря на то, что этот заменитель сахара подходит диабетикам, в составе БАДов фруктоза губительно сказывается на эндокринной системе. Особенно заметно, насколько вреден этот продукт в момент, когда пациент перестает принимать Гербалайф.

Ко мне нередко приходят люди с жалобами, что пока они пользовались добавками, вес пропадал, но как только они прекращали это делать – килограммы стремительно росли и, порой, цифра удваивалась. Так происходит потому, что работа эндокринной системы полностью нарушена. Организм привыкает к «помощнику» в лице Гербалайфа и перестает справлять с потерей веса самостоятельно.

Это лишь малая часть проблем, с которой ко мне приходят пациенты. Часто девушки жалуются на то, что пропадает цикл. Неудивительно, ведь похудение с Гербалайф будет успешным, только если соблюдать низкоуглеводную диету.

Питание должно быть сбалансированным. Если в женский организм не поступает достаточное количество жиров и углеводов, это сразу же дает гормональный сбой. Похудеть с Гербалайф быстро, а восстановить цикл – очень долгий процесс.

Врач-эндокринолог Лилия Корнеева

Продукция Гербалайф не нацелена на отбивание аппетита. Многие, рассчитывая на чудесный эффект, «заливают» голод коктейлями. Спустя некоторое время, такие действия приведут к проблемам с желудком, почками и печенью и, само собой, с эндокринной системой.

Дело в том, что насытиться жидкой пищей невозможно. Соответственно, обмануть желудок не получится. На этом фоне в организме происходит гормональный сбой как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы ущерб эндокринной системе был минимальным, важно понять такую информацию:

• Белок в составе любого продукта не приводит к активному похудению. Это вещество удерживает от срывов и доставляет организму полезные вещества.
• Протеиновые коктейли пьют только как добавку к рациону, а не вместо него.
• Высокая калорийность продуктов Гербалайф обусловлена исключительно питательными свойствами. Именно поэтому не рекомендуется «сидеть» только на коктейлях или снеках. В рационе должна быть и другая пища.
• Протеиновые смеси способствуют похудению, но не гарантируют, что после прекращения курса потерянный вес вернется.

Хорошо, если не будет затронуто сердце и мозг. Я настоятельно рекомендую знакомиться с противопоказаниями на сайте производителей, прежде чем планировать приобретение любого из этих средств.

Член национального общества эндокринологов Галина Лаврентьева

Не скажу, что мнение врачей-эндокринологов по данному препарату едино. Внушительный список противопоказаний, которые имеются у каждого третьего человека с лишним весом, вызывает недоверие.

Особенно следует обратить внимание на такие минусы:

• любые заболевания, связанные с работой сердца и сосудов;
• перенесенный инфаркт или инсульт;
• повышенное давление;
• сахарный диабет;
• панкреатит или холецистит;
• гастрит или язва желудка;
• расстройство нервной системы;
• нарушения в работе эндокринной системы;
• склонность к запорам.

Вот, что ждет тех, кто не подготовлен к приему данного средства для похудения. Гормональные сбои и значительные нарушения в работе эндокринной системы в паре со скорым привыканием (из-за эфедрина) принесут больше вреда, чем мы получаем от лишнего веса.

Эндокринолог высшей категории Лидия Васева

Микро- (витамины и минералы) и макронутриенты (белки, жиры, углеводы) каждый день должны поступать в организм в необходимом количестве и только из качественных продуктов, а не из «пищевого мусора». Небольшие дозы макронутриентов способны обеспечить полноценную жизнедеятельность и здоровое развитие организма. Если не соблюдать этот баланс, то будет нарушена работа иммунной и эндокринной систем.

К сожалению, немногие готовы соблюдать этот баланс, а когда дело доходит до ожирения, тут же рвутся покупать БАДы. Хорошо, если этим продуктом окажется Гербалайф, известный миру уже более 30 лет, а не сомнительные препараты с неизученными компонентами.

Продукция этой компании содержит все необходимые нутриенты. Среди пациентов был отмечен тот факт, что прием препарата под присмотром врача дает положительные результаты: понижается уровень сахара в крови, пропадает слабость и гормональный дисбаланс.

Если не получается взять все необходимое из еды, часть вредных продуктов можно заменить Герблайфом, но только в разумных пределах.

Эндокринолог Леонид Кабановhttps://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Важно помнить, что Гербалайф – это не лекарство, а биологически активная добавка, являющаяся упрощенным комплексом полноценного питания. Несмотря на то, что все компоненты натуральные и органические, тем не менее, они нередко вызывают нежелательные эффекты, например, нарушение кальциевого метаболизма.

Недостаток или переизбыток кальция в организме – это первая и главная проблема, с которой сталкиваются потребляющие Гербалайф. Пациенты, решившие самостоятельно принимать это средство, приходят к эндокринологам, столкнувшись с первыми признаками гипер- или гипокальцемии: жар, рвота, усталость, боль в костях, выпадение волос и ломкость ногтей.

Я считаю, что намного безопаснее будет пересмотреть свои пищевые привычки. Дело в том, что ожирение может быть вызвано гормональным дисбалансом. Прежде, чем покупать всевозможные БАДы, в том числе и Гербалайф, лучше обратиться к эндокринологу. Причины, по которым появляется лишний вес: сахарный диабет, нарушение в работе щитовидной железы или гормональный сбой.

Подводим итоги

Продукция Гербалайф содержит хорошую формулу, способствующую потере или поддержке веса. Однако неправильное представление о действии препарата способно привести к проблемам с эндокринной системой. Чтобы этого не произошло, следует тщательно изучить информацию о препарате.

Вы пользовались средствами от Гербалайф? Каково ваше мнение по поводу этой продукции?

Гербалайф диета для похудения меню на неделю таблица.

Диета включает в себя полноценное пятиразовое питание в комплексе с продуктами «Гербалайф». Получая полезное питание и минимум калорий, организм расщепляет запасы жиров и теряет лишние килограммы без ущерба для здоровья.

Примерное на неделю меню при диете «Гербалайф» для похудения следующее.

Как правильно употреблять продукты

Меню на неделю при диете «Гербалайф» для снижения веса предусматривает употребление продуктов компании на завтрак, во время перекусов и полдника. Они помогают активизировать обмен веществ и запустить работу всех функций организма.

Утром на голодный желудок рекомендуется прием кон. Для приготовления напитка необходимо в стакан воды добавить один или два колпачка концентрата. Сок алоэ способен выводить продукты обмена, проникая для этого в клетки организма в три раза быстрее воды. Помогает в щадящем очищении пищеварительной системы, восстанавливает процессы в тонком кишечнике. В составе содержится весь комплекс энзимов, минералов, микроэлементов, витаминов и аминокислот.

Травяной напиток «Термоджетикс» следует принимать, разбавив половину чайной ложки концентрата в стакане воды. Такое средство позволяет контролировать аппетит, повышает энергию и благотворно влияет на улучшение обменных процессов в организме. Содержит в составе экстракты зеленого чая, мальвы, гибискуса, кардамона.

Овсяно-яблочный напиток употребляют как самостоятельное средство. Для приготовления необходимо одну или две ложки продукта растворить в стакане воды. Напиток содержит пищевые волокна яблок, овса, кукурузы, сои, цикория, цитрусовых. Способствует выведению токсинов и уменьшения уровня холестерина в крови.

Коктейль «Гербалайф Формула 1» можно приготовить в блендере, смешав одну или две ложки концентрата в стакане нежирного молока, йогурта, кефира или воды. Будет вкуснее, если добавить свежие ягоды и лед. Взбивать 2 минуты. Этот коктейль является питательным, сбалансированным заменителем пищи. В его составе тщательно подобраны пропорции белка, углеводов, витаминов и минералов, что способствует организации правильного питания. Употребление коктейля способствует насыщению организма, заряжает энергией и бодростью на весь день.

Состав и свойства основных компонентов

В состав травяного напитка “Гербалайф” входят экстракты черного и зеленого чая, гибискус, кардамон, кофейный порошок и мальва. Ниже подробнее рассмотрим каждый из этих компонентов.

• Экстракт зеленого чая. Обладает тонизирующими и антиоксидантными свойствами, содержит кофеин. Лечебный эффект обеспечивается благодаря витамину Р, входящему в состав. Он снижает артериальное давление, укрепляет сосуды, нормализует сахар и холестерин в крови. Катехины обладают противовирусным и противомикробным действием. Витамины, ферменты и минералы благотворно влияют на обмен веществ, повышают метаболизм, способствуют выведению токсинов и расщеплению жиров. Антиоксидантные свойства замедляют процессы старения, препятствуют окислению клеток и положительно влияют на кожу.
• Экстракт черного чая. Улучшает память, активизирует умственную деятельность, стимулирует обмен веществ, снимает усталость, нормализует деятельность сердца, ускоряет обмен веществ, полезен для зубов. Помимо этого, в нем содержится кверцетин, препятствующий образованию тромбов. В экстракте черного чая также имеются органические кислоты, алкалоиды, дубильные вещества, эфирные масла и витамины. А марганец и железо благотворно влияют на общее самочувствие человека.
• Экстракт мальвы. Усиливает антиоксидантную защиту организма, так как считается источником антоцианинов. Кофеин тонизирует и ускоряет обмен веществ. Улучшает воздействие зеленого чая, что помогает более эффективному выведению жиров.
• Цветки гибискуса. Содержат особый комплекс фруктовых и аминокислот, неорганические и органические микроэлементы, большое количество витаминов. Также в цветах гибискуса присутствуют полисахариды, флавоноиды, антоцианины. Все это помогает очищению организма, выведению токсинов, улучшению обмена веществ и замедлению образования жира. Комплекс микроэлементов и витаминов обеспечивает организм жизненной энергией, помогает преодолеть усталость, повышает иммунитет.
• Экстракт кардамона нормализует пищеварение. Считается одним из лучших стимуляторов пищеварительной системы. Имеет в составе кальций, железо, фосфор, цинк, магний, витамины группы В и полезные эфирные масла. Выводит шлаки и токсины из организма.
• Экстракт лимонной цедры. Содержит большое количество биофлавоноидов, которые помогают лучше усваиваться витаминам и другим полезным веществам.

Низкокалорийная диета Гербалайф

Как правильно питаться с диетой Гербалайф и составлять меню

Женщины ищут способы похудеть, снизить вес и выглядеть привлекательно. Подбирать диету необходимо индивидуально, поскольку универсальной не существует. Низкокалорийная Диета от Гербалайф меню – то, что поможет в похудении, сделает рацион насыщенным и полноценным. Похудение станет быстрым и с отсутствием ограничений, если использовать протеиновый коктейль для похудения от Herbalife. Такой коктейль заменит два полноценных приема еды. Употребление высококалорийной пищи застопорит снижение веса, поэтому необходимо знать, какие продукты употреблять.

Создаем правильное меню с Гербалайф

План снижения веса от Herbalife полон белками, минимальным количеством углеводов. Выбирая продукты, помните:

• Завтрак и вечерний прием пищи лучше заменить напитками Гербалайф.
• Употреблять белок разрешается в неограниченном количестве. Еда – мясо (без жира, приготовленное в духовке или на сковородке гриль), запеченная рыба, блюда из филе из грудки и окорока курицы без шкурки, легкие омлеты с сыром и грибами.
• Салаты делают с зеленью из свежих овощей (редиса, огурцов, цветной капусты, помидор, болгарского перца, сельдерея и др.). Разбавляют индюшачьим мясом, цыпленком, сыром тофу, добавляют креветки, мясо крабов или тунца.
• Употреблять овощи советуется в сыром виде с оливковым маслом или в виде обжаренного рагу: используют фасоль, брокколи, капусту, зеленый перец и шпинат.
• Для разнообразия блюд следует творчески подходить к готовке. Комбинировать продукты и специи.
• В употреблении фруктов придется себя ограничить, поскольку они обладают большим количеством сахара. Разрешено кушать сливы и персики, но не чаще, чем два-три раза в неделю.

Какие продукты разрешено употреблять, а какие – нет?

Разрешено употреблять белки столько, сколько душа пожелает.

Как источник углеводов используют. — Капусту, редис, фасоль, сельдерей, брокколи, огурцы, помидоры, грибы и цикорий и другие овощи и несладкие фрукты.

Белковая часть. — Творог, обезжиренные сыры, яичные белки, красная рыба, морепродукты, телятину, постная свинина, курица, индейка.

Жиры. — Рыбий жир, оливковое масло.

Ограничить или полностью исключить блюда с:

— Артишоком, спаржей, черной смородиной, абрикосом, голубикой и зеленым горошком.

— Темным и красным мясом, соевым молоком, сырами на основе сои.

— Растительными маслами из кукурузы, сливочным сыром.

Категорически запрещено употреблять:

— Углеводы: хлебобулочные изделия, различные каши, йогурты, в составе которых есть сахар. Чипсы, картофель в любом виде, спагетти и кукурузу.

— Белки: Мясо, прошедшее переработку (ветчину, колбасу, сосиски), чересчур соленую пищу, копчености.

— Жиры: Маргарин, тропические масла.

Легкое похудение с Гербалайф. Секреты

Питание – важный момент в похудении, но без физических нагрузок не обойтись.

Продукт будет действовать эффективнее, если придерживаться таких правил:

1. №1. Снижение употребляемых калорий.
2. №2. Приемы пищи – полноценные, в еде должны содержаться питательные элементы.
3. №3. Давать организму требуемую норму питьевой воды.
4. №4. Необходимо прибавить физических упражнений в дневной распорядок.

При диете от Гербалайф меню обладает такими преимуществами:

• Улучшает самочувствие.
• Станет отличным перекусом, когда нет времени покушать.
• Уменьшает усталость.
• Вы станете значительно энергичней.
• Увеличивает работоспособность.
• Укрепляет сон.
• Гарантирует 100% результат.
• Вес начнет уходить в минус в быстрые сроки.

Гербалайф позволит получить желанную цифру на весах. пройдет неделя, и результаты будут заметны. Благодаря широкому ассортименту сбалансированной продукции Гербалайф на Украине, Ваш рацион обогатится. Вес будет под контролем, если следовать выбранному рациону питания.

Мы настоятельно рекомендуем вам прочесть книгу «Не надо сложностей. ДИЕТА и УПРАЖНЕНИЯ», которая обеспечила, уже не одной тысяче людей с проблемным весом получение великолепных результатов. Автор книги Луиджи Граттон. Книга разделена на две части. В первой части подробно изложено, как нужно правильно питаться, чтобы таял вес. Во второй части показаны примеры очень простых домашних упражнений для ускорения потери веса. Книгу в электронном виде вы сможете скачать у себя в личном кабинете после регистрации на сайте.

ДИЕТА и УПРАЖНЕНИЯ — это настольное руководство по правильному и безопасному снижению веса, который потом можно очень легко контролировать и больше не поправляться.

Диета Гербалайф меню на неделю. Вот такое у меня было меню на неделю, худейте вкусно!

При снижении веса с продуктамименю на неделю должно быть составлено заранее, чтобы вам не приходилось ломать голову каждый раз перед обедом. Сегодня мне прислала свой отчет участница Новогоднегомарафона Людмила Лапердина из Нерчинска. Люда хочет скорректировать свою фигуру к новогодним праздникам и ведетна моем сайте, Узнайте о марафоне и присоединяйтесь! Вы можете похудеть за 1,5-2 месяца на 5, а то и 10 кг. Мы ждем Вас!

Худеем дома. Меню на неделю Людмилы, г. Нерчинск

Суббота 24.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: творог 2% заправленный кефиром 2,5%
3. Обед: филе нежирной рыбы, приготовленной на пару
4. Перекус: порция фруктов
5. 18.00 Ужин: коктейль
6. 21.00 250 мл кефира 1% жир-сти

Воскресенье 25.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: порция фруктов примерно 250 гр.
3. Обед: овощной салат и паровые котлеты из говядины
4. Перекус: протеиновый батончик
5. 18.00 ужин: коктейль
6. 21.00 стакан воды с Алоэ

Понедельник 26.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: протеиновый батончик
3. Обед: филе рыбы на пару и пару помидоров
4. Перекус: фруктовый салатик заправленный 0.1% йогуртом
5. 18.00 Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан кефира 1% жир-сти

Вторник 27.10.15

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: порция мюсли с 0.1% йогуртом
3. Обед: овощное рагу с куринной грудкой
4. Перекус: протеиновый батончик
5. 18.00 Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан кефира 1% жир-сти

Среда 28.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: творог 2% со «снежинкой»
3. Обед: рыба на пару
4. Перекус: протеиновый батончик
5. 18.00 Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан кефира 2.5%

Четверг 29.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: протеиновый батончик
3. Обед: овощное рагу
4. Перекус: яблоко
5. 18.00 Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан кефира 1% жир-сти

Пятница 30.10

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: порция творога с кефиром
3. Обед котлеты на пару из говядины, салат из овощей
4. Перекус: фрукты
5. 18.00 Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан «Снежинки» 2% жир-сти

Суббота 31.00

1. Завтрак Гербалайф
2. Перекус: порция мюсли с кефиром
3. Обед фасоль тушеная с овощами
4. Перекус: яблоко
5. 18.00 Ужин: коктейль
6. 21.00 стакан кефира 1% жир-сти

Вот такое у меня было меню на неделю, худейте с Гербалайф вкусно!

• Мой– это Коктейль Формула 1, Сок алоэ, напиток Термоджетикс.
• На протяжении недели я пилаСначала конечно было трудно выпить 2 литра воды, но потом постепенно привыкла.
• Коктейль пью с удовольствием. Вечером только после 18.00 пью кефир, так как спать ложусь поздно, а кушать хочется, а перекус кефиром, я думаю, не повредит.
• Чувствую себя отлично
• Спустя 2 недели, стала замечать изменения на лице — раньше иногда выступали прыщи, а теперь их нет, и кожа приобретает другой вид.
• Тренируюсь дома на велотренажере по 15-20 мин в день, на больше нет времени.
• Живот немного уменьшился, даже в измерениях заметно.
• И за неделю я похудела на 1.1 кг сейчас мой вес 58,9кг!!!!!!!!!!!!!

Таблица измерений

Спасибо Людмиле за такой ценный отчет! Люда, я уверена, что твое меню понравится многим худеющим. Но у меня есть замечания, о которых я тебе сообщу в личку.

Как составить план питания с учетом ваших целей по весу

Планы питания необходимы для любой здоровой диеты, хотя иногда бывает трудно понять, как правильно планировать сбалансированное питание каждый день. Но не волнуйтесь, мы вас поймали.

Диетологи Herbalife Nutrition разработали простые и эффективные планы питания, в которые встроен счетчик калорий и дополнительные инструменты, которые помогут вам спланировать свое питание. Они созданы для того, чтобы обеспечивать организм белком, который необходим вашему организму каждый день для наилучшего функционирования.

Просто выполните следующие простые шаги:

Шаг 1: Инструмент выбора плана питания

Нет двух одинаковых людей, и у всех разные потребности в белках и калориях. Так как же узнать, какой план питания вам подходит? Начните с инструмента выбора плана питания. Таблицы помогут вам определить предлагаемый для вас план питания, и ваш план разработан с учетом ваших индивидуальных потребностей в белке и калориях.

Инструмент выбора плана питания поможет вам выбрать рекомендованный план питания A, B, C или D в зависимости от вашего пола, веса и роста.

Вы можете найти свой рекомендованный план с помощью нашего цифрового инструмента выбора плана питания.

Как только вы узнаете, какой план вам рекомендуется, вы перейдете к шагу 2, чтобы увидеть предложенный план, основанный на ваших целях.

Шаг 2: планы питания A, B, C и D

Каждый план питания имеет три варианта:

1. Ежедневное питание (или поддержание веса)
2. Похудание
3. Прибавка в весе

Выберите вариант плана, который лучше всего соответствует вашим личным целям.Вы можете скачать схему питания здесь.

Таблица плана питания показывает, как будет выглядеть обычный день, с рекомендуемыми блюдами, закусками и коктейлями на выбор каждый день. Планы питания создаются путем выбора предметов из следующих категорий:

• Сбалансированное питание (25 г белка, 400 калорий или 40 г белка, 600 калорий)
• Протеиновые закуски (10-30 г белка, 150-300 калорий)
• Коктейли Herbalife Nutrition Formula 1 (20-30 г белка, 250-300 калорий)

В сочетании с соответствующей программой упражнений этот вариант заменяет один прием пищи в день (обычно завтрак) коктейлем.

Этот вариант способствует похуданию и похуданию в сочетании с соответствующей программой упражнений и заменяет два приема пищи в день (обычно обед и ужин) коктейлем.

Используя эту опцию, получайте больше белка и калорий, дополняя здоровую диету до трех коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1 в день. В сочетании с соответствующей программой упражнений наберите здоровый вес (как безжировую массу тела).

Шаг 3. Инструмент Meal Builder

Инструмент Meal Builder — это простой пошаговый подход к составлению здоровых блюд. Еда состоит из продуктов пяти категорий: белки, овощи, полезные углеводы, полезные жиры и приправы.

В зависимости от вашего плана питания вы будете составлять блюда, содержащие примерно 25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий. Используя Meal Builder, вы можете выбрать именно те продукты, которые вам нужны для создания здоровых и сбалансированных блюд.

1. Есть два производителя еды: один из мяса, а другой — из вегетарианцев. Выберите конструктор блюд, который подходит именно вам.
2. Выберите столбец, соответствующий еде, которую вы собираетесь приготовить (25 граммов белка и 400 калорий или 40 граммов белка и 600 калорий).
3. Выберите количество продуктов, перечисленных в каждой группе продуктов, и комбинируйте их различными способами для создания здорового и сбалансированного питания.

Инструменты Meal Builder можно найти здесь:

Примерный план питания: 1500 калорий

Если вы ищете вдохновения, вот пример плана похудания 1500 калорий (план C, вариант снижения веса).

План питания предусматривает следующее:

• Завтрак: Шейк Herbalife Nutrition Formula 1 (около 30 г белка, 300 калорий)
• Полдник: около 10 г белка, 150 калорий
• Обед: Шейк Herbalife Nutrition Formula 1 (около 30 г белка, 300 калорий)
• Полдник: около 10 г белка, 150 калорий
• Ужин: около 40 г белка, 600 калорий

Используя инструменты, которые помогут вам в планировании, вот как может выглядеть обычный день:

Завтрак: Green Dream Kiwi Protein Shake

2 мерные ложки смеси для коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1, французская ваниль
2 мерные ложки смеси для протеиновых напитков Herbalife Nutrition, ваниль
1 стакан воды
1 спелый киви, очищенный и крупно нарезанный
1 горсть молодых листьев шпината
½ стакана кусочков манго
4-6 свежие листья мяты или ½ чайной ложки сушеной мяты
3-5 кубиков льда

Смешайте ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.

Калорийность: 300
Белок: 27 граммов

Полдник: Herbalife Nutrition Protein Bar Deluxe, Citrus Lemon

Калорий: 140
Белки 10 г

Обед: Banana Bonbon Chiller Protein Shake

2 ложки смеси для коктейля Herbalife Nutrition Formula 1, голландский шоколад
2 столовые ложки персонализированного протеинового порошка Herbalife Nutrition
1 чашка обезжиренного молока
1 банан
3-5 кубиков льда

Смешайте ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.

Калорий: 330
Белки: 28 г

Полдник: (См. Альтернативные варианты закусок)

2 унции нарезанной грудки индейки
4 цельнозерновых крекера среднего размера

Калорий: 145
Белки: 18 граммов

Ужин (невегетарианский): Юго-западный куриный салат на гриле

5 унций куриной грудки на гриле (протеин)
2 стакана жареного лука и перца (приготовленные овощи)
½ стакана черных бобов (полезные углеводы)
½ небольшого авокадо (здоровые жиры)

Приготовленная сальса (приправа)

зелень, любое количество (сырые овощи)
2 кукурузных лепешки (полезные углеводы)

Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и наслаждайтесь!

Калорийность: около 600
Белок: около 40 граммов

Бесплатные ресурсы, которые помогут вам достичь здорового веса

Когда у вас есть необходимые ресурсы, гораздо легче достичь ваших целей по снижению веса.Начните прямо сейчас и наслаждайтесь всеми преимуществами улучшения своего самочувствия.

Загрузите инструменты плана питания сегодня в Herbalife Nutrition Nook. Вы также можете найти сотни рецептов коктейлей Herbalife Nutrition Formula 1, а также рецепты здоровых блюд и закусок.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и получила степень М.С. в области пищевых продуктов и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Гербалайф для похудения: стоит ли попробовать?

Программы похудания Гербалайф поощряют замену двухразового питания коктейлями.

Кредит изображения: Starcevic / iStock / GettyImages

Если вы когда-либо пробовали — или думали о похудании с помощью коктейлей, заменяющих прием пищи, и пищевых добавок, вы, возможно, слышали о программах похудания Гербалайф.

Хорошая новость в том, что если вы решили попробовать Гербалайф, это может помочь вам похудеть, но есть некоторые вещи, которые вам следует знать, прежде чем начать. Мы сломаем все здесь.

Итак, что такое Гербалайф?

Herbalife — это компания прямых продаж, основанная в 1980 году. Она продает диетические добавки в виде заменителей еды, протеиновых порошков, закусок и чая. Вы можете покупать продукцию Herbalife только у независимых дистрибьюторов компании.

Herbalife позиционирует себя как компанию по производству продуктов питания, а не как компанию по снижению веса, но некоторые из ее продуктов способствуют снижению веса.Другие продукты способствуют общему самочувствию, спортивному питанию, специализированному питанию и здоровью кожи.

Что вы едите на Гербалайф для похудения?

Если вы покупаете Гербалайф для похудения, вы замените два приема пищи в день коктейлями Гербалайф Формула 1. По сути, вы худеете, резко сокращая количество калорий и съедая только один полный прием пищи в день.

Есть три варианта программы похудания:

1. Программа быстрого старта: Содержит заменитель пищи формулы 1, поливитамины формулы 2, добавку формулы 3 и концентрат травяного чая
2. Расширенная программа: Содержит все, что есть в программе быстрого старта, а также два других дополнения.
3. Ultimate Program: Содержит два дополнительных дополнения, а также все содержимое расширенной программы

В идеале ваш третий прием пищи в день должен быть здоровым и сбалансированным, но вам решать, покупать и готовить его.

В коктейлях содержится около 34 граммов протеина в день (9 граммов на порцию порошка-заменителя еды и 8 граммов на чашку молока). Это означает, что вам нужно наверстать упущенное после третьего приема пищи, чтобы получить все макроэлементы.

Ваш третий прием пищи должен содержать нежирный белок (подумайте: куриная грудка без кожи, рыба, яйца, тофу), по крайней мере, две порции овощей, фрукт и порция цельнозерновых (например, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны. ).

Каждый коктейль содержит всего 170 калорий (включая молоко), поэтому вы, вероятно, проголодаетесь, и вам следует планировать перекусы.

Хорошие варианты закусок включают:

• Свежие фрукты
• Овощи с хумусом
• Орехи и ореховое масло
• Йогурт или творог
• Попкорн

• Пищевые продукты сверхвысокой обработки, такие как хот-доги, картофель фри, чипсы и другие упакованные закуски
• Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, сахаросодержащие каши, сладкие напитки, такие как газированные напитки, йогурт с высоким содержанием сахара и сладкие кофейные напитки
• Алкоголь, который содержит больше калорий на грамм, чем белков и углеводов (7 калорий / грамм), согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в Ожирение , и может быть основным источником пустых калорий в рационе
• Фаст-фуд — согласно исследованию, проведенному в январе 2016 г. в журнале Health Promotion Perspectives , фаст-фуд был связан с низким качеством диеты, увеличением абдоминального жира и повышенным риском диабета 2 типа и сердечных заболеваний

Предупреждение

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы по снижению веса, чтобы убедиться, что вы на одной волне с вашими целями в отношении здоровья.

Помогает ли Гербалайф похудеть?

Простая математика скажет вам, что если вы привыкли есть, скажем, 500 калорий на завтрак и обед, и вы уменьшите их до 170 калорий на прием пищи, вы немного похудеете, но не без некоторого голода. боли, и это может означать катастрофу для потери веса, если заставит вас переедать во время третьего приема пищи или в другое время в течение дня.

Гербалайф может помочь вам похудеть. Разные программы работают для разных людей, поэтому, если вы все перепробовали под солнцем и чувствуете, что хотите совершить прыжок веры, это может сработать для вас.

Однако имейте в виду, что скорость безопасной и здоровой потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, по данным клиники Мэйо. Это означает сокращение вашего рациона от 500 до 1000 калорий в день. Уменьшение количества калорий может привести к слишком быстрой потере веса, а это означает, что ваше тело может терять мышцы, а не жир. В долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия, приводя к увеличению веса позже, поскольку наличие большего количества мышц поддерживает здоровый обмен веществ (он же помогает вашему телу сжигать больше калорий даже в состоянии покоя).

Также имейте в виду, что минимальное количество калорий, которое вы должны получать в день, составляет 1200 для женщин и 1500 для мужчин. Если вы опуститесь ниже, то рискуете получить дефицит питательных веществ.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Плюсы и минусы Гербалайф для похудения

Программы похудания обязательно должны включать в себя список плюсов и минусов, и Гербалайф не исключение.Здесь вы выясняете, перевешивают ли плюсы для вас минусы или наоборот.

Приоритетными являются здоровое питание и фитнес: Компания подчеркивает важность здорового питания в целом и то, как оно вписывается в изменение образа жизни, включая физическую активность. У вас есть доступ к рецептам здорового питания и планам питания, которые помогут вам на пути к снижению веса. В штате есть зарегистрированный диетолог, что свидетельствует о приверженности компании принципам надежности, когда дело касается питания.

1. Коктейль диетических добавок: Каждая программа похудания Гербалайф включает в себя набор добавок. Проблема в том, что пищевые добавки не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, а «коктейль» добавок, который вы принимаете, не имеет никаких исследований, подтверждающих его безопасность или эффективность.

Обзор безопасности добавок Гербалайф, проведенный Национальным центром биотехнологической информации, показал, что до 50 случаев повреждения печени были связаны с добавками Гербалайф.Трудно точно сказать, какая добавка может вызвать проблему, но экстракты зеленого чая и экстракты алоэ вера, как известно, вызывают проблемы с печенью.

2. Стоимость: Допустим, вам нужна программа Ultimate — она ​​обойдется вам примерно в 238 долларов за 15-дневный запас сухого коктейля для замены еды и 60-90-дневный запас добавок. Не забывайте, что вам также придется покупать продукты для еды и закусок.

Стоит ли попробовать?

Если вы здоровый взрослый человек без каких-либо других заболеваний, которые мешают вам придерживаться полноценной диеты, вам, вероятно, не нужно тратить деньги на эту программу.Единственная причина дополнить свой рацион диетическими коктейлями и витаминами — это то, что вы не можете получить те же питательные вещества из настоящей пищи.

Вот как цельные продукты по сравнению с Гербалайф:

С другой стороны, если вы разговаривали со своим врачом, и вы оба согласны с тем, что эта программа безопасна для вас, тогда нет ничего плохого в том, чтобы попробовать что-то новое.

У вас также есть возможность персонализировать свою программу — программу, которая не включает все модные добавки, но покупает только то, что вам нужно и что, по вашему мнению, поможет вам приблизиться к похудению.

Всегда помните, что лучше всего есть цельную пищу. Они дают вам питательные вещества, которые невозможно произвести в лаборатории, поэтому важно, чтобы эти продукты оставались в вашем рационе.

Обзор диеты Гербалайф для похудения

Стоит ли диета Гербалайф ваших денег? Мы пробовали это

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Herbalife — это глобальная компания, занимающаяся питанием и контролем веса, которая разрабатывает протеиновые коктейли, добавки для похудения, спортивные и энергетические продукты, а также линию продуктов для кожи и волос. Его фирменный продукт, составляющий 30% продаж, — это заменитель еды на основе сои, названный «Формула 1».

Herbalife была основана предпринимателем Марком Хьюзом в 1980 году и имеет более трех миллионов независимых дистрибьюторов, продающих ее продукцию в более чем 90 странах. Ожидается, что каждый новый дистрибьютор будет набирать больше дистрибьюторов, расширяя сеть Herbalife и получая процентную прибыль с каждого человека, которого они привлекают.Эта «пирамида» вызвала много споров, и многие задаются вопросом, как Гербалайф может поддерживать этическую последовательность и целостность с таким количеством «независимых» дистрибьюторов, каждый из которых использует свою (иногда сомнительную) тактику для продаж. Несмотря на эти вопросы, Herbalife может похвастаться огромным и постоянно растущим числом подписчиков, активным сообществом в социальных сетях и рядом громких спонсорских сделок со звездами спорта, такими как Криштиану Роналду, и такими командами, как LA Galaxy и Ospreys.

Гербалайф: как это работает?

Программа похудения Гербалайф состоит из протеиновых коктейлей, добавок для похудания и чаев. Гербалайф заменяет определенные приемы пищи своими собственными протеиновыми коктейлями, чтобы «вызвать потерю веса».

Вот пример обычного дня по плану похудания Гербалайф (взято с веб-сайта):

08:00 Завтрак — шоколадный коктейль Формула 1 с обезжиренным молоком и половиной банана

11:00 Полдник — Среднее яблоко

13:30 Обед — куриная грудка на гриле с овощами и цельнозерновым хлебом

17:00 Закуска — Банка тунца и салат айсберг

20:00 Ужин — ванильный коктейль Формула 2 с обезжиренным молоком и половиной банана

Добавки и чаи дополняют этот план питания.

СВЯЗАННЫЙ: Палеодиета — чудо здоровья или причуда? Мы просмотрели его, чтобы узнать

Профи Гербалайф

• Поскольку протеиновые коктейли и чай можно приготовить где угодно и не требуют специальных ингредиентов, программа очень практична.
• Диета очень строгая, что делает ее удобной для людей, которым нравится, когда им говорят, что и когда есть.
• Это может привести к кратковременной потере веса.

Гербалайф против

• Принципы плана основаны на устаревшей науке.Обезжиренные и очень низкокалорийные диеты больше не рекомендуются как наиболее эффективные и устойчивые методы похудания.
• Несмотря на то, что они описаны как протеиновые коктейли, коктейли Формулы 1 содержат только девять граммов протеина каждый. Это менее половины содержания белка, рекомендуемого для стандартного приема пищи.
• Это диета с ограничением калорий, поэтому люди, сидящие на диете, могут чувствовать голод и недостаток энергии.
• Дорого, особенно если заниматься надолго.
• Ограничения, затрудняющие долгосрочное соблюдение.
• На веб-сайте отсутствует прозрачность относительно того, какие ингредиенты входят в состав продуктов.
• Продукты Herbalife подвергаются интенсивной обработке и содержат нежелательные ингредиенты, такие как искусственные красители, ароматизаторы, фруктоза и сукралоза.

Приговор

«Я не поклонник программ похудания, в которых используются жидкие заменители еды. Как диетолог, я рассматриваю возможность их использования только тогда, когда кому-то необходимо быстро похудеть по состоянию здоровья или по медицинским показаниям, например, перед неотложной операцией », — говорит диетолог Фемис Хриссидис.«На мой взгляд, заменители еды просто не жизнеспособны. Жидкие заменители еды просто не стимулируют и не способствуют изменению поведения или не расширяют знания. Если вы хотите улучшить свое здоровье и навсегда похудеть, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть меньше или ограничивать свой рацион, попробуйте улучшить баланс своего рациона ».

Как уже говорилось, программа похудания Гербалайф включает коктейли, добавки и чаи, поставляемые Гербалайф. План Гербалайф может дать краткосрочные результаты по снижению веса для некоторых людей.Тем не менее, среди профессионалов в области питания существует общее мнение, что это нерационально и значительно уступает здоровой, сбалансированной диете из цельных продуктов. Также существует обеспокоенность по поводу отсутствия клинической поддержки плана похудания Гербалайф, поскольку нет рецензируемых исследований, подтверждающих его утверждения.

Рейтинг Гербалайф

Удобство / осуществимость — 8/20

Плану Гербалайф легко следовать с точки зрения того, что это строго предписывающая диета, которая дает четкое представление о том, что есть / пить / принимать и когда.Шейки, чай и добавки легко брать с собой в дорогу.

Однако требуется определенная подготовка и организованность, чтобы оставаться «по плану», особенно при общении и ужине вне дома.

С точки зрения комплаенса, план Гербалайф трудно соблюдать, поскольку он является одновременно диетой с ограничением калорий и диетой, которая включает два коктейля для замены еды в день. Голод и скука могут стать факторами. «Текстура, цвет и разнообразие делают еду интересной.Без этого нам становится скучно. Следовательно, встряски не являются устойчивым долгосрочным решением для многих людей. В конце концов мотивация ослабевает, и люди снова начинают употреблять твердые вещества, которые обычно не самый лучший выбор. Почему? Потому что они просто не научились делать покупки, готовить, читать этикетки на продуктах, планировать питание, расставлять приоритеты в еде, управлять социальными ситуациями, делать выбор в пользу здорового образа жизни и заниматься спортом », — говорит Криссидис.

Стоимость — 8/20

Месячный запас по полной программе похудания (два коктейля в день) составляет примерно 155 долларов *.Сюда входят:

• Два коктейля Формулы-1
• Мультивитаминный комплекс Формула 2
• Таблетки с клетчаткой и травами
• Чай с травяным напитком
• План питания Гербалайф для похудания

Эта программа стоит раньше любых продуктовых магазинов, что делает ее относительно дорогой программой по сравнению с другими программами подобного рода.

* цена на Амазонке. На сайте Гербалайф нет доступных цен.

41,99 $ на Amazon.com

$ 19.85 на Amazon.com

Альтернативные добавки Гербалайф

Оригинальные протеиновые коктейли EAS Myoplex в пакетиках

В каждой порции содержится 42 грамма сывороточного протеина и 8,9 грамма BCAA, что очень много для коктейля. Но все же рекомендуется дополнять этот коктейль небольшим приемом пищи и, в идеале, после тренировки. Также в каждой порции содержится 300 калорий, что почти в два раза больше, чем в коктейле Гербалайф, и все же значительно меньше, чем 650-700 калорий, рекомендуемых на прием пищи для среднего мужчины.
30,29 долл. США на Amazon.com

Органический растительный протеиновый порошок Garden Of Life

Увеличивая смесь суперпродуктов, включая органические травяные соки, фрукты и овощи, а также клетчатку, Garden of Life предлагает 20 граммов растительного белка, предназначенного для вегетарианцев и веганов. Каждая ванна с порошком также содержит полезные жиры, клетчатку, пробиотики, ферменты и 21 витамин и минерал, чтобы вы получили то, что надеетесь найти в заменителе здоровой пищи. Каждая порция стоит 120 калорий.
36,73 долларов за большое на Amazon.com

Пищевой коктейль Vega One All-in-One

В универсальном обеде Vega One, состоящем из 160 калорий, утверждается, что он сделан из настоящих цельных пищевых ингредиентов растительного происхождения, включая белок гороха и конопли. Порошок не содержит глютена и ингредиентов, не содержащих ГМО, и утверждает, что он обеспечивает половину дневной нормы витаминов и минералов, а также клетчатку, омега-3, антиоксиданты и пробиотики.
22,50 долл. США на Amazon.com

Безопасность — 20.10

Состав коктейлей Гербалайф сбалансирован по питательности и гарантирует, что люди, сидящие на диете, потребляют свои RDA (рекомендованные суточные нормы) витаминов и минералов — при условии, что они соблюдают сбалансированную диету между коктейлями.Однако медицинские работники обеспокоены долгосрочными последствиями для здоровья диеты с ограничением калорий. Людям с заболеваниями всегда рекомендуется проконсультироваться со своим терапевтом перед переходом на новый режим питания.

Гибкость — 7/20

Основной ассортимент продуктов Гербалайф не подходит для людей с аллергией / непереносимостью сои или молочных продуктов, так как эти ингредиенты содержатся практически во всех продуктах. Однако бренд разработал коктейль F1 Free From, не содержащий лактозы, сои и глютена и подходящий для вегетарианцев.

Программа похудания носит предписывающий характер, поскольку требует, чтобы вы употребляли два коктейля Формулы 1 в день вместо еды. Поэтому здесь мало места для гибкости. Что касается оставшейся еды / перекусов, веб-сайт рекомендует «питаться здоровой пищей», хотя более подробные планы питания прилагаются к пакету для похудения.

Эффективность — 10/20

Гербалайф — это, по сути, низкокалорийная диета: вы заменяете один или два приема пищи (в зависимости от вашего плана) на коктейль из 170 калорий.Если вы не восполняете недостающие калории во время других приемов пищи, вполне вероятно, что вы похудеете. Однако эта потеря веса, скорее всего, происходит из-за снижения общего потребления калорий, а не из-за каких-либо особых свойств или ингредиентов в заменителе еды Формулы 1.

Диета с ограничением калорий не является устойчивым долгосрочным вариантом, и хотя участники сначала будут худеть, потеря веса вряд ли сохранится, поскольку организм адаптируется. Обмен веществ начнет замедляться, а уровень голода повысится.Кроме того, голодание стимулирует его расщепление мышц для получения энергии, так что это бесполезно, если вы пытаетесь уговорить шесть кубиков!

На веб-сайте бренда Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, председатель Института питания Herbalife и Консультативного совета по питанию, утверждает, что решение для похудения является полезным и эффективным: «Исследования показывают, что употребление двух коктейлей в день и употребление одного здорового блюда приводит к весу. потеря веса, хотя употребление одного коктейля в день сохранит вес на долгие годы. Коктейли Formula 1 — идеальное блюдо для всех, независимо от того, хотят ли они похудеть, сбросить лишний вес или просто сохранить свой естественный здоровый вес.«

Однако я не смог найти никаких научных исследований, подтверждающих заявления о потере веса, сделанные Гербалайф. (В отличие от диеты DASH, одобренной несколькими известными медицинскими ассоциациями.) Ингредиенты коктейлей не указаны на официальном сайте, поэтому человек, сидящий на диете, не может даже искать соответствующие клинические исследования. Такое отсутствие прозрачности вызывает скептицизм и вызывает вопросы относительно того, почему эта информация недоступна.

Итоговая оценка — 43/100

Хотите найти идеальный план питания, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе? Посмотрите эти обзоры диетических программ:

Bulletproof Diet Review для потери жира
Carb Cycling Review: может ли он помочь получить худой?
Обзор чистой диеты для похудения
Обзор диеты DASH для похудания
Обзор гибкой диеты (если она соответствует вашим макросам)
Обзор средиземноморской диеты для здорового образа жизни
Обзор военной диеты: стоит ли его пробовать?
Обзор палеодиеты: это здорово?
Обзор программы диеты Whole 30 для мужчин

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

Как использовать Гербалайф для максимального похудения? (Ответил)

Источник: https: //FatLossPlanner.Com В этой статье вы узнаете « Как использовать Гербалайф для максимального похудения? ”

Если вы все еще пытаетесь удалить лишний жир из своего тела даже после того, как попробовали рутинные методы и здоровое питание, то это руководство может вам подойти.

Доказано, что продукты Herbalife life решают до 90% этих проблем.

Продукты Гербалайф можно также использовать в качестве закусок и вкусных коктейлей, чтобы они были питательными и вкусными, а также имели низкую калорийность.

При этом вкусные коктейли добавляют не только для того, чтобы сделать их вкусными, они содержат витамины и минералы, которые помогают удалить излишки жира из вашего тела.

Вы можете использовать коктейли Гербалайф для максимальной потери веса любым из трех методов, описанных ниже.

Эти методы включают в себя:

• Программа быстрого старта по снижению веса
• Расширенная программа по снижению веса
• Окончательная программа по снижению веса

Мы собираемся рассмотреть каждый из этих методов потери веса программы.

Здесь вы заменяете прием пищи напитком Гербалайф, следуя правилу 50/50. Это означает, что 50% вашей еды должно состоять из коктейля Гербалайф, а 50% — это обычные низкокалорийные блюда, включающие свежие овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки.

Таким образом, вы можете принимать коктейль Herbalife Formula 1 на обед или ужин, а остальные блюда должны быть в виде свежих овощей и фруктов.

Если вы новичок, то начинайте медленно i.е. сначала замените самую тяжелую еду дня коктейлями Гербалайф, а остальные легкие закуски оставьте без изменений.

Если вам надоест один ароматизатор, вы можете держать в запасе 2–3 аромата.

Чтобы просмотреть полный список вкусов коктейлей Гербалайф, щелкните здесь.

Помимо коктейля, заменяющего прием пищи, рекомендуется также употреблять травяной чай Гербалайф. Это чрезвычайно важно, поскольку играет ключевую роль в детоксикации.

Поэтому рекомендуется заменить обычный чай или кофе на чай Гербалайф.

Чай Гербалайф обладает большим количеством энергии, а также активаторами клеток. Известно, что он сжигает жир, а также помогает организму очень эффективно усваивать поливитамины и питательные вещества.

При таком подходе вы употребляете травяной чай вместе с обычным коктейлем Гербалайф, следуя правилу 70/30. При этом ваша диета состоит из 70% коктейлей Гербалайф и 30% сырых, свежих и органических фруктов и овощей.

Итак, здесь вы в основном заменяете 2 самых тяжелых блюда на коктейли, а оставшиеся должны быть органическими фруктами и овощами.

Также не забывайте, что вам нужно заменить высококалорийные напитки, такие как молоко, кофе или чай, чаем Гербалайф. Используемый травяной чай очень питателен и ускоряет обмен веществ в течение нескольких дней после употребления.

Следовательно, это означает, что вы сможете пропустить как минимум два или три приема пищи во время его употребления.

Это действительно будет способствовать снижению веса и повышению уровня энергии.

Некоторые люди имеют лишний вес из-за избытка сахара в крови и избытка аминокислот в организме.

В рамках этой агрессивной программы вы употребляете коктейль и чай Гербалайф, следуя правилу 80/20.

В рамках этой программы вы заменяете все основные блюда на коктейли Гербалайф на 10-15 дней и ешьте только экологически чистые сырые фрукты и овощи.

Итак, ваша диета будет выглядеть так:

• Завтрак: коктейль Гербалайф
• Между завтраком и обедом: чай Гербалайф
• Обед: свежие овощи и фрукты (сырые и много зелени, как салат)
• Вечер: Гербалайф Чай
• Ужин: Гербалайф Шейк

Строгое соблюдение этого решит проблему лишнего веса в течение 15-20 дней.

Сказав, что не продолжайте эту программу в течение длительного времени, остановитесь через 15-20 дней и переключитесь на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для поддержания веса.

Программа похудания Гербалайф может немного сбить с толку, особенно для новичков.

Иногда слишком много информации о том, как следовать программам похудания Гербалайф, может утомить новичков.

Не существует волшебного рецепта, которому каждый должен следовать для достижения положительных результатов.Иногда вам нужно проверить свое тело и овладеть им, чтобы точно знать, что вы ему дадите.

Прежде чем приступить к какой-либо программе по снижению веса, прежде всего необходимо запомнить индекс массы тела.

Это помогает соотнести количество жира в вашем теле с объемом вашего тела.

Это делается путем измерения веса и роста человека.

Информация об индексе массы тела поможет вам определить желаемый вес до начала терапии Гербалайф.

Если ваш индекс массы тела ниже 18–24, значит, у вас хорошая масса тела.

Однако это не должно мешать вам принимать участие в программе похудания Гербалайф, поскольку используемые продукты не только помогают сбросить лишний вес, но и помогают поддерживать необходимый уровень питательных веществ в организме.

Это гарантирует, что ваше тело и дальше будет оставаться здоровым.

Если ваш индекс массы тела показывает, что у вас избыточный вес, вам следует подумать о включении терапии Гербалайф.

Что происходит с нездоровым или малоподвижным телом, так это то, что большое количество белков накапливается в течение определенного периода времени и превращается в жир вместо полезной энергии. Здесь вступает в действие гербалайф.

Гербалайф дает вашему телу только то количество белков и углеводов, которое необходимо для оптимального функционирования.

Короче говоря, он заставляет ваше тело избавляться от неиспользованных жиров и углеводов.Если вы знаете о процессе кетоза или кето-диете, вы поймете, что я хочу сказать.

СОВЕТ:

«Для ускорения процесса похудания; рассмотрите возможность ежедневного приема 3 стаканов концентрации алоэ вера. Принимайте эту терапию, ежедневно измеряя индекс массы тела ».

Следуя любому плану диеты, мы склонны игнорировать основу нашего плана, то есть воду.

Мы продолжаем придерживаться кето-диеты, диеты без масла или даже соковой диеты.Мы игнорируем источник жизни — воду.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, всегда выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день. Поэтому пейте много воды.

Пить много воды — это пить столько воды, сколько нужно вашему телу каждый день.

Чтобы получить количество воды, необходимое вашему организму, вы должны рассчитать свой вес и умножить его на 0,07.

Употребление достаточного количества воды препятствует образованию жира в организме.Иногда жир накапливается из-за нехватки воды в организме. Вода становится чрезвычайно важным средством выведения токсинов и лишнего жира.

Многие люди терпят неудачу в этой терапии из-за того, что полагаются на догадки.

Чтобы этого не произошло, вам следует сделать снимки перед запуском программы похудания Гербалайф.

Вам также следует измерить свой вес и где-нибудь записать его.

Кроме того, вы должны повторять этот процесс через каждую неделю, чтобы определить свой прогресс.Это поможет вам подергать и настроить вашу текущую программу.

Если нет видимых эффектов, вы всегда можете переключиться на более агрессивные планы или внести еще какие-то изменения в рацион.

Основой любого плана похудания является диета, поэтому я разделил диету на три части: утро, день и вечер.

Следующая программа идеально подходит для среднего здорового человека.

Проснувшись рано утром натощак, выпейте не менее 250–300 мл воды.

Прогуляйтесь не менее 30 минут.

Вернувшись с прогулки или бега, выпейте гель алоэ вера, смешанный с водой.

Указания:

1 столовую ложку геля алоэ вера необходимо смешать с 250 мл воды.

Ничего не ешьте и не пейте в течение часа.

Возьмите половину чайной ложки порошка травяного чая и смешайте его с 200 мл стакана воды. Вы можете смешать с теплой или холодной водой.

Выпейте и подождите 30 минут.

Это нужно делать после 30 минут употребления травяного чая.

Смешайте одну ложку коктейля формулы 1 с 250 мл воды и выпейте.

Вы можете добавить закуски, такие как овес или фрукты, чтобы получился здоровый завтрак.

Во время смешивания не переусердствуйте, иначе вы разрушите питательные вещества Формулы 1.

Миска свежих салатов с зелеными овощами и сезонными фруктами .

Выпейте 250-300 мл воды через час.

Алоэ вера по своей природе является щелочным, поэтому употребление геля алоэ вера подщелачивает организм, и угадайте, какие болезни не могут победить в щелочной среде.Поэтому пейте гель алоэ вера с водой поздно вечером.

Важно строго придерживаться этой терапии, так как поддержание щелочности тела и благополучия живота также является обязательным, если вам нужно достичь желаемых результатов.

Приготовьте свой чай Гербалайф и пейте его без наполнителей и закусок. Если вы очень голодны, ешьте сухие фрукты, такие как миндаль или грецкие орехи.

Даже несмотря на то, что они содержат много жира, это не должно вас беспокоить, так как они очень полезны.

Примите одну таблетку формулы TC через час после употребления травяного чая.

Выпейте не менее 250–300 мл воды после приема таблетки.

Примечание: употребление слишком большого количества травяного чая может вызвать такие побочные эффекты, как головокружение, потоотделение и учащенное сердцебиение. Поэтому рекомендуется придерживаться рекомендуемой дозировки два или один раз в день.

Важно отметить, что ужин следует принимать с 18:00 до 19:00.

Вам следует принимать менее жирную и мало калорийную пищу.

При этом в еде, которую вы едите, должно быть больше овощей и много фруктов (если вы следуете агрессивному плану, употребляйте коктейль Гербалайф в это время).

Выпейте 250 мл простой воды около 20:30.

Смешайте одну ложку коктейля Гербалайф в 250 мл воды, хорошо перемешайте и выпейте.

Примечание: Вы не должны добавлять белок до такой концентрации. Выпейте этот напиток за 30 минут до сна.

1.) Сколько коктейля Гербалайф нужно принимать в день?

Для начала можно брать до 2х раз.

Для продвинутой диеты достаточно трех раз в день.

Помните: между каждым коктейлем не ешьте нездоровую пищу, вместо этого ешьте свежие овощи и зеленые коктейли, если очень голодны.

Сказав, что нет ничего плохого, если вы продолжаете пить до 5 коктейлей в день. Но постарайтесь быть максимально дисциплинированными для достижения максимального результата.

2.) Следует ли добавлять в коктейль дополнительные белки?

Это полностью зависит от вашей цели.

Хотя только Гербалайф может удовлетворить потребности в питании, вы можете добавить дополнительные белки, если вы тренируетесь и сосредотачиваетесь на бодибилдинге.

Или же одного Гербалайф достаточно для достижения ваших целей по снижению веса.

3.) Избегайте обработанной пищи

Основная цель чая Гербалайф — очистить от токсинов, которые долгое время накапливались в вашем организме.

Употребление нездоровой пищи или нездоровой пищи разрушит весь процесс.

4.) Пейте концентрат алоэ вера

Рекомендуется сначала употреблять концентрированный раствор алоэ вера в рекомендуемых количествах, так как он очищает ваш организм от токсинов.

Когда в вашем организме нет токсинов, это помогает более эффективно усваивать питательные вещества

Когда дело доходит до ответа на вопрос «как использовать Гербалайф для максимального похудения? «.

Я бы сказал, что официального плана питания нет. Короче говоря, не существует правильного или неправильного способа использования Гербалайф.

Основная идея использования Гербалайф состоит в том, чтобы сократить потребление калорий из обычных тяжелых блюд для достижения желаемых результатов.

Гербалайф имеет множество положительных отзывов, и он действует как отличный заменитель еды.

Если вы изо всех сил пытались похудеть, купите себе коктейль Гербалайф и выполните вышеуказанный план или разработайте свой собственный.

Идея состоит в том, чтобы начать работу.

И когда вы начнете использовать Гербалайф на основе результатов, которые вы отслеживаете, вы можете подергать и настроить свои планы, которые вам больше всего подходят.

Лично я рекомендую не использовать Гербалайф в течение длительного периода, использовать его в течение 15-25 дней — это нормально.

Кроме того, используйте метод включения и выключения. То есть, используйте Гербалайф в течение 20 дней, дайте перерыв в два месяца, вернитесь к тому же плану, пока не достигнете желаемых результатов.

Как только результаты будут достигнуты, вернитесь к обычной диете. Единственное, что следует изменить в вашем обычном рационе, — это избегать употребления нездоровой пищи, такой как пицца и гамбургеры.

Краткое описание использования Гербалайф для похудания

Обзор продуктов Гербалайф для похудания — Ингредиенты

Всем привет !!!

Многие люди в Интернете продвигают продукты herbalife для похудения. Поступающие так люди либо продвигают бренд, либо плохо разбираются в питании.

Расскажу об основных продуктах этой линейки.

Пищевой коктейль для здорового питания Formula 1

Говорят, этот коктейль — это здоровая сбалансированная еда, вкусная и содержащая до 21 жизненно важного витамина и минерала.Он утверждает, что обеспечивает белок и сбалансированное питание.

Мультивитаминный комплекс формулы 2

Этот поливитамин, содержащий 21 жизненно важное питательное вещество, считается полезным для здоровья.

Активатор клеток Формула 3

Эти капсулы утверждают, что они способствуют усвоению питательных веществ организмом.

Коктейль herbalife разработан таким образом, что вы должны употреблять его два раза в день на завтрак и ужин. Это означает, что у вас нет ничего твердого на завтрак и ужин.Как вы вообще можете себе представить, что откажетесь от натуральной пищи и попробуете приготовленный коктейль? Внешне это выглядит очень многообещающе. Основные продукты кажутся питательными, но вы узнаете правду только тогда, когда проанализируете список ингредиентов. Продукты Herbalife содержат генетически модифицированные семена кукурузы, сои, канолы и хлопка. К ним добавлен глутамат натрия. Они содержат искусственные подсластители, такие как сукралоза. Продукты содержат трансжиры и гидрогенизированные жиры, а также искусственные ароматизаторы и консерванты.

Взгляд на ингредиенты продуктов herbalife

Есть ли у гербалайфа вещи, вредные для здоровья? Давайте посмотрим на них по очереди:

Соя

В большинстве коктейлей и порошков соевый белок занимает первое место в списке. Он упоминается первым в списке ингредиентов, а это означает, что конкретный ингредиент присутствует в большом количестве. Итак, в коктейле преобладает соевый белок.

Известно, что соевый белок нарушает работу щитовидной железы.Также известно, что соевый белок снижает уровень тестостерона в организме из-за высокого содержания в нем фитоэстрогена.

94% сои, присутствующей в Америке, генетически модифицировано. Более того, это нельзя рассматривать как здоровую пищу. Это просто что-то очень переработанное! Остальные ингредиенты в списке — обработанные синтетические токсины.

Транс-жиры

Моно и диглицериды — это не что иное, как трансжиры. Они известны тем, что блокируют артерии и убивают людей!

Сукралоза

Далее идет сукралоза, также известная как спленда.Сукралоза по вкусу похожа на сахар, но не содержит калорий, как сахар. В основном это связано с изменением химического состава молекул сахара с помощью хлора. Да, сукралоза хлорирована. Вы знаете, что сукралоза разрушает кишечную флору, а это означает катастрофу! И ваше пищеварение, и иммунитет сильно пострадают, если произойдет истощение кишечной флоры.

Моллюски

Многие продукты herbalife также содержат моллюсков. Многие люди страдают аллергией на эту пищу.Это один из самых распространенных продуктов, вызывающих пищевую аллергию. Если у вас аллергия на моллюсков, вы можете почувствовать головокружение, хрипы, зуд, заложенность, отек и боль в животе.

Caffiene

Продукты Herbalife содержат кофеин. Caffiene приводит к гипертонии, бессоннице, беспокойству и беспокойству. Эффект от кофеина варьируется от человека к человеку. Некоторые люди могут чувствовать нервозность после употребления кофеина, в то время как у других может не быть никаких побочных эффектов. Таблетки и пилюли Гербалайф содержат от 65 до 75 мг кофеина на порцию!

Ингредиенты на основе молока

Ингредиенты на основе молока, присутствующие в продуктах herbalife, могут быть проблематичными для людей, у которых проблемы с перевариванием лактозы.Возможно, им придется столкнуться с болями в животе, запорами и диареей.

Держитесь подальше от таких уловок!

Вам также может понравиться читать-

25 здоровых закусок на 150 или менее калорий

Закуска шикарная! Вот 25 отличных закусок, содержащих 150 или менее калорий.

Если у вас заканчиваются идеи здоровых перекусов, сегодняшний пост для вас. В идеале здоровые закуски должны состоять из некоторых полезных углеводов и небольшого количества белка.Белок помогает утолить голод, а здоровые источники углеводов (например, фрукты, овощи и цельнозерновые) содержат воду и клетчатку, поэтому они помогают насытиться.

Мы все попадаем в тупик с едой, и перекусы не исключение. Если вы каждый день употребляете одни и те же старые закуски, вот несколько полезных закусок — все на 150 калорий или меньше.

Протеиновый батончик

• — Есть множество закусок на 150 калорий или меньше.Для большей выносливости ищите тот, который содержит немного белка — 10 граммов или около того на порцию — хорошая цель.

Мини-смузи

• — Достаньте блендер и приготовьте смузи размером с закуску из ½ стакана (125 мл) нежирного молока, ½ стакана (75 г) замороженных ягод и ложки (12 г) порошка ванильного протеина. Около 140 калорий, 8 граммов белка.

Греческий ванильный йогурт и фрукты

• — Одна порция (5.150 г упаковки йогурта + ½ стакана (75 г) нарезанной клубники. Посыпать мускатным орехом или корицей. Около 145 калорий, 13 граммов белка.

Нежирный творог + рубленые овощи

• — стакана (160 г) нежирного творога + ½ стакана (60 г) нарезанных овощей (морковь, огурец, перец). Добавьте несколько стручков свежемолотого перца. Около 130 калорий, 21 грамм белка.

Овощи и соус хумус

• — 1/3 стакана (80 г) хумуса + огурец, морковь, стебли сельдерея.Около 150 калорий, 6 граммов белка.

Нежирный латте

• — Изготовлен из 360 мл нежирного или соевого молока. Посыпать корицей. Около 150 калорий, 6-12 граммов белка.

Яйцо вкрутую на ломтиках помидоров

• — Нарежьте свежий помидор среднего размера и одно сваренное вкрутую яйцо. Сверху на ломтики помидор положить дольки яйца, посолить и поперчить. Около 120 калорий, 6 граммов белка.

Соевые бобы Эдамам

• — Бросьте 1 стакан (150 г) замороженных соевых бобов эдамам (в стручках) в кипящую воду на несколько минут. Сбрызнуть небольшим количеством соли или соевого соуса. Около 150 калорий, 12 граммов белка.

Тунец + авокадо

• — Откройте банку или пакетик (2,5 унции / 75 г) тунца на одну порцию и смешайте с ¼ авокадо среднего размера, размятым. Около 150 калорий, 18 граммов белка.

Палочки для индейки

• — 3 унции (90 г) жареной грудки индейки, обернутой вокруг ½ среднего огурца, нарезанного соломкой.Около 120 калорий, 25 граммов белка.

Тортилья + фасоль

• — Нагрейте две кукурузные лепешки, сверху положите 1/3 стакана (50 г) приготовленных черных бобов и томатную сальсу. Около 140 калорий, 7 граммов белка.

Овощной суп + нежирный сыр

• — Нагрейте одну чашку (250 мл) овощного супа с низким содержанием натрия и добавьте 30 г тертого обезжиренного сыра моцарелла. Около 150 калорий, 14 граммов белка.

Рисовый торт + ореховое масло

• — Намазать один рисовый пирог 1 столовой ложкой миндального масла. Около 135 калорий, 5 граммов белка.

Креветки + коктейльный соус

• — 85 г вареных креветок, залитых 3 столовыми ложками сальсы или коктейльного соуса. Около 150 калорий, 20 граммов белка.

Стакан для быстрого приготовления шпината и яиц

• — Положите ½ стакана (75 г) замороженного нарезанного шпината в кофейную кружку, которую можно использовать в микроволновой печи.Микроволновая печь на высокой 30 секунд. Вылейте 1 взбитое яйцо, приправленное солью и перцем, и поставьте в микроволновую печь еще 90 секунд, помешивая через 45 секунд. Около 100 калорий, 6 граммов белка.

Быстрый салат из киноа

• — Смешайте ½ стакана (90 г) холодных остатков вареной киноа с стакана (30 г) измельченных овощей / петрушки и 1 унцию (30 г) обезжиренного сыра фета. Сбрызнуть лимонным соком, приправить солью и перцем. Около 150 калорий, 16 граммов белка.

Сладкий картофель с йогуртом

• — Сверху на ½ запеченного сладкого картофеля положить ½ стакана (100 г) простого обезжиренного йогурта в греческом стиле. Посыпать мускатным орехом. Около 115 калорий, 10 граммов белка.

Быстрый салат из фасоли

• — Смешайте ½ стакана (80 г) вареной белой фасоли + 1 небольшой нарезанный помидор + 1 столовую ложку нежирной итальянской заправки для салатов. Примерно 150 граммов, 8 граммов белка.

Обертывания Tempeh

• — Нарежьте 2 унции (60 г) темпе на длинные палочки.Обернуть тонко нарезанным огурцом. Около 120 калорий, 11 граммов белка.

Жареные бобы Гарбанзо

• — Слейте 1 фунт (454 г) бобов гарбанзо. Смешать с 2 ч. Л. Оливкового масла, солью и перцем. Жарьте на противне при 400 градусах 30 минут или до хрустящей корочки. Дайте остыть. 1/3 рецепта = около 150 калорий, 12 граммов белка.

Вяленое мясо индейки + фрукты

• — 1/8 дыни канталупы среднего размера + 30 г вяленого мяса индейки с низким содержанием натрия.Около 100 калорий, 14 граммов белка.

Соевые орехи + фрукты

• — 1/3 стакана (30 г) жареных соевых орехов + 1 маленький персик. Около 150 калорий, 11 граммов белка

Овсяные хлопья с повышенным содержанием белка

• — Приготовьте 1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления с низким содержанием сахара в воде; добавьте 1 чайную ложку (6 г) протеинового порошка. Около 150 калорий, 9 граммов белка.

Лосось и крекеры

— Смешайте 60 г консервированного лосося с 1 чайной ложкой дижонской горчицы.Намазать на 4 цельнозерновых крекера среднего размера. Около 145 калорий, 13 граммов белка.

Как работает диета Гербалайф?

ЖИЗНЬ

Впервые опубликовано во вторник, 2 января 2018 г. Последнее изменение вторник, 19 января 2021 г.

Джульетта Бланк

Диета Гербалайф предполагает замену двух приемов пищи коктейлями, заменяющими прием пищи. Итак, что именно вы можете есть, сколько веса вы можете сбросить и безопасно ли это делать, если вы беременны или кормите грудью? Вот все, что вам нужно знать.

Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую сумму денег, если читатель перейдет по ссылке и совершит покупку. Все наши статьи и обзоры написаны независимо редакционной группой Netmums.

Что такое диета Гербалайф?

Гербалайф, популярный среди знаменитостей, включая бывшую звезду TOWIE Ферн Макканн и футболиста Роналду, производит и продает продукты, в том числе протеиновые коктейли и батончики, которые помогают как в похудании, так и в фитнесе.

Если вы хотите похудеть, не существует специальной диеты Гербалайф, которой можно было бы придерживаться, или установленного количества калорий, которое вы должны съедать.

Вместо этого он рекомендует употреблять коктейль Herbalife Formula 1 (F1) на завтрак и обед, а затем здоровый ужин, если вы хотите похудеть.

Если вы просто хотите правильно питаться или поддерживать свой вес, рекомендуется заменить только один прием пищи коктейлем и есть два сбалансированных приема пищи в день.

Herbalife также производит закуски, пищевые добавки и даже средства по уходу за кожей и волосами!

Что в коктейлях Гербалайф?

Коктейли Herbalife Formula 1 были разработаны учеными и диетологами.Каждый напиток содержит 25 витаминов и минералов, а также клетчатку и основные микроэлементы. Они сделаны из веганских ингредиентов, не содержат глютен, не содержат искусственных красителей и имеют только натуральные ароматизаторы.

Используйте альтернативу растительному молоку, чтобы сделать их полностью веганскими и без молока.

Один коктейль содержит около 220 калорий на порцию.

Что можно есть на диете Гербалайф?

Если вы хотите похудеть, Гербалайф предлагает есть пять раз в день — три небольших приема пищи и два перекуса.

Вот примерный план меню, который вы можете попробовать:

Завтрак
коктейль Формулы 1 «Идеальный завтрак» — добавьте столовую ложку орехов и два ломтика ананаса.

Снэк
Протеиновый батончик Гербалайф

Обед
Шейк Формулы 1 (они бывают 11 разных вкусов, включая мяту и шоколад, хруст печенья и латте)

Снэк
Еще один протеиновый батончик или Гербалайф томатный суп

Ужин
Смесь нежирного белка, сложных углеводов и овощей.На веб-сайте Гербалайф есть несколько идей здорового питания, или ознакомьтесь с нашими низкокалорийными рецептами, чтобы получить больше идей.

Сколько стоит диета Гербалайф?

Гербалайф рекомендует продавать коктейль Формулы 1 по цене от 30,58 фунтов за 500 г. Этого порошка хватит примерно на 19 коктейлей, которых хватит на 10 дней. Это составляет около 1,60 фунтов стерлингов за коктейль (плюс стоимость молока, необходимого для его приготовления).

Протеиновые батончики могут стоить до 17,42 фунтов стерлингов за семь батончиков — около 2 фунтов стерлингов.50 за бар.

Однако продукты Гербалайф продаются отдельными членами Гербалайф, и участники могут взимать плату по своему усмотрению. Сделайте покупки вокруг, чтобы найти лучшие предложения.

Если вы не знаете членов Herbalife, которые продают эти продукты, вы можете найти их на веб-сайте Herbalife.

Не забывайте, что вам также нужно покупать ингредиенты для «обычного» обеда.

Сколько веса я потеряю на диете Гербалайф?

Согласно веб-сайту Herbalife, если вы принимаете их продукты для контроля веса, придерживаетесь низкокалорийной диеты и регулярно занимаетесь спортом, вы можете потерять от 0 до 0.5 фунтов и 1 фунт в неделю.

Для сравнения: согласно плану снижения веса NHS вы будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Безопасна ли диета Гербалайф?

Специальных исследований о побочных эффектах диеты Гербалайф не проводилось. Однако, по данным NHS, соблюдение очень низкокалорийной диеты может привести к побочным эффектам, включая:

• чувство сильного голода и недостаток энергии
• запор или диарею
• головные боли
• головокружение
• судороги
• истончение волос

Рекомендуемая дневная калорийность — 2000 для женщин и 2500 для мужчин.Если вы получаете намного меньше этого, вы можете испытать вышеперечисленные симптомы.

Если у вас есть какое-либо заболевание, обязательно проконсультируйтесь с вашим терапевтом перед тем, как перейти на строгую диету.

Могу ли я соблюдать диету Гербалайф, если я ТТС?

Если вы пытаетесь забеременеть, рекомендуется придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Линия Патель, диетолог и представитель Британской диетической ассоциации, говорит:

«В эту диету входит множество добавок, диуретиков и заменителей пищи.

«Вы теряете много питательных веществ, и придерживаться этой диеты нельзя.

«Вместо этого я буду поощрять здоровое питание и следить за тем, чтобы вы получали все рекомендуемые питательные вещества и витамины».

Могу ли я соблюдать диету Гербалайф, если я беременна или кормлюсь грудью?

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) заявляет, что не рекомендуется использовать специальную программу похудания во время беременности, так как это может нанести вред вашему будущему ребенку.

Представитель Herbalife сообщила Netmums:

: «Мы настоятельно рекомендуем потребителям с деликатным состоянием здоровья, таким как беременные и кормящие женщины, желающие начать программу контроля веса или намеревающиеся потреблять наши продукты, всегда сначала консультироваться со своим терапевтом.

«Изучив этикетки продуктов, терапевт сможет посоветовать, подходит ли состав продукта для конкретного состояния и индивидуальной ситуации».

Узнайте больше о здоровом питании при грудном вскармливании.

Покупка средства для планирования диеты — отличный способ отслеживать свои успехи в течение недель и месяцев и помогает стимулировать вас. См. Более подробную информацию здесь, на Amazon.

Вы пробовали Гербалайф? Или вы думаете попробовать? Поговорите с другими об этом в нашей ветке форума ниже…

Связанные истории

Диета Protein World: как это работает

ЧАТ: кто-нибудь занимается Гербалайф?

Как работает диета 5: 2?

Какое спортивное питание лучше для роста мышц и набора массы?

Регулярные тренировки в рамках индивидуально разработанной программы, учитывающей тип телосложения, генетику, состояние здоровья, не будет работать в полной мере, если не подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную диету и качественное спортивное питание. Выбор последнего – ответственный шаг. Следует руководствоваться научными выкладками, экспертным мнением и рекомендациями специалистов. Чтобы определиться, какое спортивное питание лучше для роста мышц, необходимо рассмотреть задачу всесторонне и комплексно.

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

1. Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

   Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

2. Протеиновые смеси. Какое спортивное питание нужно для набора массы тела при постоянном приеме? Безусловно, тут не обойтись без белка, ведь это главный строительный элемент тела человека. В составе комплексов протеин может быть представлен в двух видах:
   • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
   • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
   • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.
3. Комплекс аминокислот. Действует разносторонне: подавляет аппетит, сжигает подкожный жир, производит мощное антикатаболическое действие, то есть, защищает мускулы от распада. Активно действует в стрессовый период, поэтому идеален для употребления в процессе тренировки, в особенности, интенсивной.
4. Жиросжигатели. Самый известный, обладающий одновременно заметным эффектом и мягким действием – L-карнитин. Он работает в двух направлениях: сжигает жировую ткань и защищает мышцы. L-карнитин безопасен, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, побочные эффекты от приема отсутствуют, что выгодно отличает его от других жиросжигающих добавок. Принцип действия – ускорение транспортировки молекул липидов для их последующего распада. Особенности приема – на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и утром, после пробуждения. Такая технология позволит добиться максимальной четкости рельефа.
5. Витаминно-минеральные комплексы. Позволяют восполнить потери активных веществ, которые усиливаются во время интенсивных тренировок, защитить здоровье, улучшить рост мышц. Прием 2-3 раза в день, во время или после еды, запивая водой.

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

• ускорить набор массы, рост мышц;
• оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
• добиться четкого рельефа ткани мышц;
• зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
• нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Какое спортивное питание выбрать для набора массы: рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Набор мышечной массы невозможен без грамотно подобранного спортивного питания. Для достижения этой цели, вопреки распространенным убеждениям, недостаточно использовать только протеиновые добавки, которые, безусловно, играют одну из главных ролей в формировании мышц. Ведь организм в процессе тренировок тратит и другие вещества. Поэтому важно подобрать для себя схему приема спортивного питания, включающего и витамины, и жиросжигатели, и аминокислоты. Ниже вы можете ознакомиться с одной из таких схем питания, включающей сбалансированный комплекс добавок, необходимых для набора мышечной массы.

Благодаря такому подходу организм не испытывает дефицита полезных веществ, а значит, рост мышечной массы происходит правильно и безопасно.

В каталоге PRIME KRAFT каждый покупатель сможет подобрать для себя необходимые добавки, которые решат задачу по наращиванию красивых, рельефных мышц. Все спортивное питание, производимое и реализуемое нашей компанией, отличается высоким качеством и безопасностью, комплексные добавки – оптимально сбалансированы по составу и подходят всем, кто желает оперативно нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Ко всему прочему, удобная порционная форма реализации и многообразие вкусов добавок PRIME KRAFT помогут сделать этот процесс более приятным и удобным. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Желаем успехов!

7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи ^{Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.}

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре ^{Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.}

Обзор ^{научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.}

Исследование ^{2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).}

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим ^{для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.}

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования ^{Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.}

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает ^{скорость распада белка мышц.}

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование ^{2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.}

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало ^{эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.}

Исследование ^{2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.}

Исследование ^{2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.}

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование ^{показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.}

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало ^{, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.}

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование ^{Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.}

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию ^{, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.}

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Читайте также 💪😉🏋️‍♀️

Диета для набора массы —  рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

• Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
• Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
• Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
• Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

• Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

• Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

продукты, которые помогут набрать массу

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок. Узнайте, какие продукты способствуют набору массы.

Большинство мужчин понимают важность белка в наращивании мышц. Во время тренировок напряжение от поднятия тяжестей повреждает мышечные волокна. Это повреждение приводит в действие особый процесс восстановления, что в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Весь этот рост требует большого количества аминокислот, основных строительных блоков.

Но для процесса роста мышц требуется больше, чем просто белок. Тяжелая атлетика также сжигает энергию в виде гликогена в мышцах, поэтому ваша диета также должна включать в себя достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить уровень инсулина, гормона, который помогает транспортировать аминокислоты к мышцам.

Итак, какие продукты помогут росту мышц?

Мы решили сосредоточить внимание на тех продуктах, в которых содержится самое большое количество белка. Вот топ продуктов питания для роста мышц.

1. Яйца

Их быстро и легко готовить, вкусно и весело есть. Яйца являются ключевым компонентом диеты любого мужчины, желающего сформировать мышцы. Каждое яйцо содержит 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности всего в 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, а его тип. Яичный белок считается наиболее легко усвояемым белком с самой высокой биологической ценностью среди всей цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.

2. Курица

Что мы можем сказать о курице, что еще не было сказано? Куриное мясо является основным продуктом для роста мышц. Хороший, постный 100-граммовый кусок этого белого мяса предоставит вам 31 грамм белка и лишь 4 грамма жира. Из-за этого отношения белок-жир данный продукт является просто суперзвездой. Здесь объединяется отличный вкус цыпленка и его универсальность, поэтому действительно стоит сказать, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

3. Миндаль

Миндаль – это растительная пища, абсолютно насыщенная белком. Даже 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником необходимых для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является распространенным минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме, и в частности, как известно, участвует в метаболизме энергии и синтеза белка.

4. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно является лидером. Возьмите лосося, например. Лосось не только является фабрикой по производству белка, насчитывая около 25 граммов белка в 100-граммовой порции, но он также обладает многими другими полезными веществами. Лосось содержит полезные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Это также отличный источник витамина D. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, является идеальной.

5. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в правильное питание для роста мышц. Чтобы понять, почему, просто прочтите этикетки вашего обычного творога с низким содержанием жира или обезжиренного творога. Даже в 1/2 стакана нежирного творога содержатся колоссальные 14 граммов белка всего с 80 калориями и менее 2 граммами жира.

6. Устрицы

Хотя это и не самый известный продукт для наращивания мышц, устрицы – это еще один особый секрет тяжелоатлетов и бодибилдеров. Всего в 100 граммах вареных Тихоокеанских устриц содержится свыше 20 граммов белка и только 5 г жира. Устрицы также предоставляют больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк – это другой минерал, необходимый для синтеза белка, что делает устрицы отличным питанием для роста мышц.

7. Постный говяжий фарш

Красное мясо, например постный говяжий фарш, является прекрасным источником белка, поэтому полное вычеркивание его из рациона может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 граммов белка! Хотя такая порция содержит 11 граммов жира и около 200 калорий, то, что отличает говядину от других видов мяса, — это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина наполнена витамином В12, цинком и железом — все это важно для мышечного роста и развития.

8. Соя

Зеленые ли это бобы, тофу или соевое молоко, преимущества сои при наращивании мышц просто не могут сравниться с любым другим растительным источником. В качестве одного из немногих растительных источников, которые предоставляют природный белок, соя подает белок с размахом. Только одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также наполнена другими важными витаминами и минералами, делая этот альтернативный продукт питания одним из самых здоровых продуктов для роста мышц.

9. Шоколадное молоко

В детстве нам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин этот продукт остается не менее значимым. Поскольку молоко является животной пищей, оно содержит все незаменимые аминокислоты, предлагая очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза от молока для мышц еще больше, учитывая, что оно хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на один известный коктейль, который содержит 20 грамм белка в 100% настоящем молоке с вкусным шоколадом, клубникой и ванильным вкусом, если вы хотите яркий пример отличного и вкусного напитка для наращивания мышечной массы.

10. Киноа (Лебеда)

Реальность это уже проверила: не все люди едят мясо. Но без мяса как вы можете получить этот драгоценный белок? Обратите внимание на лебеду, содержащее белок зерно родом из Южной Америки. Киноа не только обладает высоким содержанием белка, но этот белок природный, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Этот продукт питания, не содержащий глютен, также легко переваривается и обладает высоким содержанием клетчатки, магния и железа. Неудивительно, что древние инки называли киноа «матерью всех зерен».

Но это еще далеко не весь список того, что должно присутствовать на столе каждого бодибилдера. Включите в свой рацион следующие полезные продукты. Они помогут вам достичь цели!

• Семена подсолнечника — Высокое содержание белка в 25 грамм на 100 г продукта и отличная небольшая закуска.
• Скумбрия — Высокое содержание жиров омега-3 и белков.
• Ананас — Странный выбор, они сказали, что он полезен после тренировки.
• Зеленые соевые бобы — Еще одно название для соевых бобов. Неплохой источник белка, но также содержит 10 грамм углеводов на 100 грамм продукта и лишь 14 граммов белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты и природный белок, но животные источники белка лучше для желающих похудеть, поскольку в них больше белка и меньше углеводов.
• Оливковое масло — Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают предотвратить разрушение мышц и защищают суставы
• Оленина — Высокое содержание белка и витамина В12
• Кофе — Известно, что кофеин повышает выносливость, уменьшая боль в мышцах.
• Анчоусы — Еще одна богатая белками и жирами омега-3 пища
• Куркума. Объяснение в том, что куркумин, обнаруженный в куркуме, способствует росту и восстановлению мышц. Добавить щепотку в курицу карри для дополнительного аромата и ощутите все преимущества.
• Имбирь — Снимает боль в мышцах.
• Живой натуральный йогурт — Помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, которые помогают усвоению белков
• Кресс-салат — Высокое содержание железа и витамина С.
• Сыр рикотта – Сделанный из сывороточного белка, он, конечно, способствует росту мышц
• Тахини — (сделана из семян кунжута) Высокое содержание цинка, который играет большую роль в росте клеток и синтеза белка.
• Огурец — Содержит кремнезем, который является компонентом вашей соединительной ткани
• Индейка – Содержит белок и глютамин, которые регулируют синтез белка
• Папайя — Содержит папаин, который разбивает пищевой белок на легко рассасывающиеся соединения
• Зародыши пшеницы — Содержит хром, который улучшает всасывание глюкозы в мышечные клетки.

• Красный перец – Специально красный, поскольку он содержит больше витамина С, чем свои зеленые собратья.
• Спирулина – 65% белка. Также содержит около 20% углеводов. Может использоваться вегетарианцами и веганами.
• Вода — Определенно находится слишком низко в списке. Вода имеет важнейшее значение для обеспечения максимальной силы, помогая перевариванию и максимальной эффективности моногидрата креатина.
• Вишневый сок — Уменьшает мышечные боли
• Шпинат — Октакосанол, найденный в шпинате, улучшает мышечную силу и выносливость.

Наслаждайтесь этими продуктами питания для роста мышц, даже если ваши друзья или семья будут считать, что вы сошли с ума. Когда вы достигнете своей цели и будете выглядеть фантастически.

6 правил питания после тренировки для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно много тренироваться – это знают все. Одержимые получением быстрого результата, начинающие спортсмены зацикливаются на «железе» и сутками пропадают в спортзале. Зачастую, они забывают о том, что мышцы не могут формироваться из воздуха. Для их наращивания организму необходимо большое количество энергии и белка. Однако это не означает, что нужно есть все подряд и чем больше, тем лучше. Как раз наоборот – нужно придерживаться специальной диеты и режима питания. Особое внимание нужно уделить питанию после тренировки.

Содержание статьи:

1. Основные правила питания для роста мышц
2. Через сколько после тренировки нужно поесть?
3. Что кушать после тренировки?
4. ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
5. Каких продуктов избегать?
6. Спортивное питание для набора массы
7. Можно ли есть на ночь?
8. Ошибки, из-за которых вес не растет
9. Механизм роста мышц

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

• Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
• Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
• Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
• Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
• Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».

После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.

Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.

Каких продуктов избегать?

«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.

• Жиры животного происхождения.
• Сладости.
• Пиво.
• Фастфуд.
• Продукты питания с пищевыми добавками.

Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.

Спортивное питание для набора массы

Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.

• Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
• Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
• Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
• ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот — лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
• Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.

Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 — 800 г в неделю.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Ошибки, из-за которых вес не растет

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

1. Выполнение упражнений на голодный желудок.
2. Несвоевременный прием пищи после тренировки.
3. Несоблюдение сбалансированной диеты.
4. Произвольный режим питания.
5. Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
6. Недостаточное потребление жидкости.
7. Нехватка белка для построения мышц.
8. Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
9. Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
10. Пропуск занятий в спортзале.
11. Перетренированность (переутомление).
12. Отсутствие отдыха.
13. Недосыпание.
14. Перенапряжение на работе, частые стрессы.
15. Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

• Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
• Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

• Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
• Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
• Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание для роста мышц для девушек

Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ

1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

На этом всё, до встречи!

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Все о росте мышц | Прецизионное питание

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего статуса питания, а не только от количества потребляемых калорий.

Что такое рост мышц?

Рост мышц — иногда называемый гипертрофией — это увеличение массы, плотности, формы и функции мышечных клеток. Эта адаптация позволяет мышце выдерживать стресс, вызванный физической нагрузкой / функцией.

Мышечные клетки похожи на связку палочек для дров.Миофибриллы («мио» от греческого mys означает мышца) представляют собой цилиндрические пучки нитей, состоящие из саркомеров. Саркомеры являются основной единицей сокращения мышц и состоят из миозина и актина.

Все эти белки составляют около 20% мышц. Вода, фосфаты и минералы составляют остальные 80% мышц.

Откуда происходит рост мышц?

Когда кто-то регулярно тренируется с отягощениями, он может заметить рост мышц.Рост происходит из-за увеличения количества воды, количества миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые часто разделяют гипертрофию на два типа:

• Саркоплазматическая гипертрофия увеличивает размер мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.
• Миофибриллярная гипертрофия (иногда называемая «функциональной гипертрофией») увеличивает размер мышц за счет увеличения сократительных белков.

Некоторые люди в фитнес-индустрии будут утверждать, что бодибилдеры демонстрируют саркоплазматическую гипертрофию и что их мышцы выглядят «опухшими»; у тяжелоатлетов наблюдается миофибриллярная гипертрофия, а их мышцы «плотнее».

Рост мышц и типы волокон

Хотя рост может происходить во всех типах мышечных волокон, разные типы мышечных волокон различаются по своему потенциалу к росту. Быстрые волокна с большей вероятностью, чем медленно сокращающиеся, вырастут при интенсивных силовых тренировках. Это может быть одной из причин, почему спортсмены, такие как спринтеры, обычно крупнее и мускулистее, чем спортсмены на выносливость, и почему более тяжелые нагрузки, как правило, стимулируют больший рост мышц, чем легкие.

Рост мышц и гормоны

На рост мышц также влияют тип упражнений, количество питательных веществ и гормональный статус.Тип упражнений и гормональный статус влияют на распределение питательных веществ — иными словами, наращивание мышечной массы зависит от вида активности и гормональной среды, которые и сообщают вашему телу, куда распределять питательные вещества, которые вы едите.

Ешьте много, много тренируйтесь и много восстанавливайтесь, и вы накапливаете мышцы. Недоедать, вести сидячий образ жизни и быть в стрессе — и вы этого не сделаете.

Гормоны, регулирующие рост мышц , включают:

• гормон роста
• тестостерон
• IGF-1
• кортизол
• бета-эндорфин и
• паратиреоидный гормон.

Подробнее о некоторых из этих гормонов см. Здесь:

Почему так важен рост мышц?

Субъективно рост мышц улучшает внешний вид тела. Женщины, которые набирают мышечную массу, оставаясь относительно стройными, выглядят более подтянутыми, упругими и «подтянутыми». Мужчины, которые набирают мышечную массу, оставаясь стройными, кажутся сильнее, крупнее и спортивнее.

Объективно рост мышц улучшает функцию. Более крупные мышцы часто являются более сильными, что приводит к улучшению повседневной жизнедеятельности у большинства людей.Мышцы метаболически активны и влияют на то, как организм обрабатывает питательные вещества. Например, у более мускулистых людей (особенно в сочетании с более низкими жировыми отложениями) обычно лучше контролируется инсулин.

С точки зрения здоровья, пожилой возраст связан с потерей мышечной массы, более известной как саркопения. Сохранение мышечной массы может сохранить силу, а сила — это показатель выживания с возрастом. Утрата мышечной функции, по-видимому, связана с уменьшением общего количества волокон, уменьшением размера мышечных волокон, нарушением механизмов сокращения и снижением набора двигательных единиц.

Что следует знать

Мышцы реагируют на потребности

Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем. Попросите мышцы поднимать тяжести, и они ответят, что станут сильнее. Попросите свои мышцы помочь вам сделать углубление для ягодиц в La-Z-Boy, и они съежатся от неиспользования, оставив вас слабым и худым.

Интенсивные тренировки (например, тренировки с тяжелыми весами) повреждают мышцы, которые затем реконструируются, чтобы предотвратить будущие травмы. Таким образом, включение в ваш фитнес-режим относительно интенсивных упражнений, особенно тренировок с отягощениями, имеет важное значение независимо от ваших способностей и возраста.

Мышцы реагируют на калории

Ограничьте калории, и вы рискуете потерять мышечную массу и замедлить метаболизм.

Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление калорий (например, диету), не занимаясь при этом тренировками с отягощениями, действительно худеют, но это равномерное распределение мышц и жира, а не то, что вам нужно. Действительно, иногда ограничивающие калорийность, которые не тренируются, в конечном итоге становятся толще (в%), чем когда они начали!

Сколько калорий для наращивания мышц?

Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок.

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах разрушаются и восстанавливаются каждые 7-15 дней. Тренировка изменяет оборот, влияя на тип и количество вырабатываемого белка. Опять же, мышцы реагируют на предъявляемые к ним требования.

Тем не менее, мышцы, которые должным образом перегружены, могут фактически расти во время голодания (энергия из жировых запасов может высвобождаться и храниться в мышечной ткани), хотя обильные питательные вещества (например, белок, углеводы и т. Д.) Могут значительно усилить ответную реакцию роста. .Хотя рост может происходить во время голодания / ограничения, особенно у новичков, рост мышц с недостаточным потреблением калорий менее вероятен у продвинутых учеников, поскольку их порог роста повышен.

Если вы более опытны и хотите стать большим и сильным, вам, вероятно, придется есть больше.

Хотите похудеть? Убедитесь, что вы занимаетесь спортом!

В эксперименте сравнивали только ограничение калорий (диета), только упражнения и ограничение калорий + упражнения. Как видите, по прошествии 16 недель группа диета + упражнения потеряла больше всего жира и набрала фунт мышечной массы. Группа, занимавшаяся только физическими упражнениями, не потеряла так много весов, но они потеряли изрядное количество жира и прибавили 2 фунта мышц. Группа, придерживавшаяся только диеты, потеряла вес, но не так много жира, и они были единственными, кто потерял мышцы.

Zuti, W.B. И Голдинг, Л.A. Влияние диеты и физических упражнений на потерю веса и телосложение взрослых женщин. Врач и спортивная медицина. 4 (1): 49-53, 1976.

Мышцы отвечают на белок

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего статуса питания, а не только от количества потребляемых калорий.

В состоянии покоя распад мышечного белка превышает синтез белка. Этот чистый баланс можно улучшить с помощью силовых тренировок, но, тем не менее, обычно мы разрушаем больше, чем накапливаем.

Мы хотим противоположного — накапливать больше, чем ломать, особенно после тренировки с отягощениями. Для этого нам нужен адекватный белок.

Один сеанс тренировки с отягощениями может стимулировать обмен белка как минимум на 48 часов. В течение этого времени, если потребление энергии является адекватным и белок составляет не менее 12-15% нашей потребляемой энергии, может произойти рост.

Для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий для похудания, потребность в белке для восстановления и роста мышц, вероятно, ближе к 1.5 — 2,0 грамма белка / кг массы тела.

• Всего 6 граммов незаменимых аминокислот могут стимулировать синтез мышечного белка после тренировки.
• Для стимуляции нам не нужны заменимые аминокислоты.
• Повышенный уровень инсулина может вызвать рост мышц, когда потребление аминокислот в достаточном количестве, что демонстрирует важность потребления углеводов после тренировки.
• Частое потребление аминокислот (с пищей или добавками) в часы бодрствования также может играть роль в росте мышц.

Подробнее:

Резюме и рекомендации

Рост мышц, по-видимому, лучше всего происходит при тренировках с относительно большими объемами, близкими к мышечной усталости, и с более короткими периодами отдыха между подходами / повторениями.

Таким образом:

1. При тренировке 6–12 повторений в подходе являются оптимальным диапазоном для роста мышц.
2. Тренируйтесь до отказа от сокращения.
3. Возьмите относительно короткие периоды отдыха — 30 — 90 секунд. Также могут быть эффективны техники отдыха и паузы.
4. Выполните 12-20 подходов на каждую группу мышц. Суперсеты могут помочь увеличить объем и повысить эффективность.
5. Будьте последовательны в обучении.
6. Потребляйте достаточно энергии (калорий), минимум 12-15% калорий из белка или 1,0 грамм белка на килограмм веса тела.
7. Спать 7-9 часов в сутки.

За дополнительную плату

Количество происходящего мышечного роста зависит от верхних генетических пределов размера клетки.

Увеличение количества мышечных волокон, а не только размера уже существующих, называется гиперплазией.Его еще предстоит окончательно измерить на людях. Если это происходит, вероятно, на него приходится небольшая часть роста мышц (менее 10%).

Изменения клеточного кислорода, активных форм кислорода, уровней АТФ и концентраций метаболитов во время физической нагрузки могут быть основными стимулами, которые приводят к росту мышц.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Spangenburg EE. Изменения мышечной массы при механической нагрузке: возможные клеточные механизмы.Appl Physiol Nurt Metab 2009; 34: 328-335.

Филипс С.М. Физиологические и молекулярные основы мышечной гипертрофии и атрофии: влияние упражнений с отягощениями на скелетные мышцы человека (эффекты белка и дозы). Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 403-410.

Kumar V, et al. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol 2009; 106; 2026-2039.

Типтон К.Д. и Феррандо AA. Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты.Очерки Биохимии 2008; 44: 85-98.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Borsheim E. Повышение анаболизма мышц за счет состава питательных веществ и времени приема. SCAN’s Pulse. Лето 2005. Том 24.

Брок Саймонс Т. и др. Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Elango R, et al. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены.Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2010; 13: 52-57.

Mettler S, et al. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-научное спортивное упражнение, 13 ноября 2009 г. [EPub перед печатью]

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Они совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «условия»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «условия»:{ «статус»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «запрос»:{ «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «условия»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_счет»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «условия»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «условия»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }

4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Мышцы труднее наращивать и поддерживать с возрастом.Фактически, большинство из нас начинает терять мышечную массу примерно в 30 лет. Физически неактивные люди подвергаются особому риску и могут испытывать потерю от 3 до 8% сухой мышечной массы каждые десять лет после этого.

Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — обоих гормонов, которые помогают наращивать мышцы. Изменения в нервных клетках и клетках крови, а также то, как организм превращает белки в мышечную ткань, также являются факторами. Однако потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Укрепление мышц и здоровье

Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые прорабатывают основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент и выполнение отжиманий, подтягиваний, приседаний и некоторые виды йоги. Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Хорошее питание — важный способ поддержать рост силы. Важную роль играют продукты, содержащие белок, углеводы и жиры, а также получение достаточного количества калорий в течение дня. Прочтите, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам, и оценить, сколько нужно есть каждый день.

Построение белков и мышц

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, не так ли? Не обязательно. Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых.Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью физической активности, ваши потребности могут быть на верхнем пределе этого диапазона. С другой стороны, для сохранения мышечной массы требуется меньше белка, чем для наращивания новых мышц.

Старайтесь употреблять 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 унции белковой пищи (например, рыбу, бобы, птицу или нежирное мясо) каждый день, чтобы обеспечить качественные источники белка для достижения этой цели. Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но обычно их недостаточно для удовлетворения собственных потребностей в белке.

Углеводы и наращивание мышц

Углеводы — еще одна важная группа продуктов, питающих мышцы. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который является формой энергии, хранящейся в мышцах. Эта энергия помогает во время тренировок. Мужчинам и женщинам нужно около половины калорий из углеводов в день. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, например на цельнозерновом хлебе и хлопьях. Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы.Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и напитки, чтобы ограничить источники насыщенных жиров. Фрукты и овощи также являются хорошими вариантами. При планировании приема пищи и перекусов рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед физической активностью или во время нее.

Укрепление жира и мышц

Ваше тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время некоторых видов активности. Сколько жира нужно человеку, может быть разным. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий.

Для общего здоровья и силы мышц сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель, которые являются хорошими источниками белка, также содержат более здоровые виды жира.

Ежедневное употребление разнообразной здоровой пищи может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с диетологом-диетологом в вашем районе.

Вы едите для роста мышц?

Наращивание мышечной массы и определение формы — тяжелая работа, и для этого требуется правильная диета.При наращивании мышечной массы необходимо употреблять разнообразную пищу, богатую питательными веществами, с правильным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров.

Ешьте больше, а не меньше

Пытаясь нарастить мышечную массу, люди часто совершают ошибку, ограничивая потребление калорий из определенного типа питательных веществ или ограничивая общее количество калорий. Но мышцы — это топливо, к которому ваше тело обратится, когда у вас мало калорий. Когда вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост мышц, ваше тело переходит в режим голодания и увеличивает, а не уменьшает жировые запасы.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, нет необходимости одновременно ограничивать калорийность, чтобы похудеть. Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей необходимые белки, углеводы и жиры, и ваше тело со временем улучшится.

Ешьте больше белка

Пищевой белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для создания новой мышечной ткани после энергичных упражнений. Вместо того, чтобы получать быстрое решение с помощью протеиновых порошков и коктейлей, выберите эти альтернативы реальной пище после тренировки:

При переходе на режим упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы, вам нужно еще больше белка.Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться всего 0,36 грамма белка на фунт веса тела (это примерно 54 грамма для женщины весом 150 фунтов и 72 грамма для мужчины весом 200 фунтов). пытаетесь нарастить мышечную массу, однако вам следует увеличить потребление до 0,55–0,77 грамма белка на фунт.

Ешьте больше углеводов

Углеводы обеспечивают организм энергией для тяжелых тренировок и восполняют запасы энергии в мышцах в виде гликогена.

Выбирайте богатые питательными веществами источники, которые поддерживают запасы гликогена, необходимые для того, чтобы вы могли тренироваться дольше и эффективнее, например:

Какими бы популярными ни были низкоуглеводные диеты, они могут снизить ваши спортивные результаты и вызвать у ваших мышц потребность в питательных веществах, необходимых для синтеза мышечного белка.

Ешьте больше жира

Хотя это может помочь сократить потребление насыщенных и трансжиров, вам все равно нужно соответствующее количество полезных жиров для ускорения метаболизма и поддержания гормональной функции.Обезжиренная диета может препятствовать росту мышц у человека, который активно занимается спортом. Держите жиры на уровне примерно от 15% до 20% от суточной нормы калорий.

Полезные жиры — это не только оливковое масло. Есть ряд других источников как для приготовления, так и для еды, в том числе:

Пищевые жиры обеспечивают не менее 70% энергии тела в состоянии покоя, способствуют метаболизму витаминов A, D, E и K и помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы.

Слово от Verywell

Ограничительные диетические причуды входят в моду и выходят из нее, и зачастую они не лучший выбор для наращивания мышечной массы. Если вам нужна помощь в составлении подходящей диеты для роста мышц, обратитесь к зарегистрированному диетологу или квалифицированному спортивному диетологу.

Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты

Мышечная масса имеет решающее значение для спортивных результатов и, что, возможно, более важно для большинства, здоровья и выживания.Метаболической основой изменения мышечной массы является увеличение баланса чистого мышечного белка (называемого NBAL). NBAL — это разница между MPS (синтез мышечного белка) и MPB (распад мышечного белка). Таким образом, увеличение MPS и / или снижение MPB необходимо для увеличения NBAL, что приводит к наращиванию мышечных белков. В частности, необходимо наращивание миофибриллярных белков. NBAL реагирует на упражнения, кормление и другие факторы. У здоровых взрослых людей со стабильным весом мышечная масса остается постоянной, поскольку периоды положительного баланса после кормления противопоставляются периодам отрицательного баланса во время голодания.Комбинация упражнений с отягощениями и питания является мощным анаболическим стимулом за счет стимуляции MPS за счет аминокислот и ослабления MPB за счет углеводов. Увеличение мышечной массы является результатом накопления небольшого количества белка в ответ на каждую тренировку в сочетании с приемом питательных веществ. На величину реакции могут влиять другие факторы, помимо количества потребляемого питательного вещества. Время приема пищи, совместное употребление питательных веществ и тип белка — все это может влиять на накопление белка.Тестостерон является мощным анаболическим стимулом, в первую очередь за счет улучшения повторного использования аминокислот из MPB. Исследования, оценивающие способность гормона роста, андростендиона и дегидроэпиандростендиона увеличивать мышечную массу, в целом неэффективны. Добавки креатина, безусловно, являются эффективным средством увеличения мышечной массы, особенно в сочетании с упражнениями с отягощениями, однако механизмы остаются неясными. Результаты исследований острого метаболизма предоставляют полезную информацию для оценки эффективности анаболических агентов.

Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Ваше тело — это машина, которая постоянно изобретает себя заново.

Каждую минуту каждого дня он разрушает собственные ткани и заменяет их новыми продуктами, которые он делает из комбинации пищи, которую вы едите, и переработанного материала, который он собирает из других тканей.

Независимо от того, сколько лет вам написано в вашем профиле Facebook, ваши компоненты значительно моложе.

Даже ваши кости заменяются каждые 10 лет.По этому стандарту ваши мышечные клетки со средним возрастом 15 лет — это взрослые на вечеринке.

Во время тренировок белок в мышцах расщепляется и накапливается намного быстрее, чем в обычных обстоятельствах.

На самом деле, когда вы тренируетесь с целью стать более крутым, чем сейчас, все дело в том, чтобы заставить этот белок перевернуться. Но это помогает только в том случае, если в итоге вы получите больше, чем было в начале.

Связано: Присоединяйтесь к 21-дневной программе #CookingStreak: ешьте отлично, худейте с Men’s Health Fast Foodie

Это можно сделать двумя способами.Первый и самый простой — это есть больше белка, чем вы едите сейчас. Белок сам по себе анаболический. Он хочет накапливаться в ваших мышцах.

Второй — тренироваться таким образом, чтобы ваши мышцы разрушались и заставляли их реагировать, становясь больше и сильнее.

Сочетание диеты, богатой высококачественным белком (например, этот порошок сывороточного протеина из магазина Men ‘ s Health ), и отличной программы силовых тренировок — это самый старый, лучший и единственный нефармацевтический способ достичь этой цели.

Эта статья покажет вам, сколько белка вам нужно есть и когда.

Часть 1: Сколько

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что размер мышц увеличивается на 0,2 процента в день в течение первых 20 дней программы силовых тренировок.

Этот рост превышает высокую скорость одновременного распада мышечных белков.

Это объясняет, почему парню, который только начинает заниматься или возвращается с увольнения, нужно больше протеина, чем воину в тренажерном зале, который тренировался годами без перерыва и который находится на своем генетическом потолке или близок к нему по силе и размеру.

Но именно новичок меньше всего беспокоится о своей диете и больше всего рискует получить не столько белка, сколько ему нужно.

Связанные: 20 здоровых белковых рецептов смузи

Сколько это стоит?

Хорошая цель — 0,73 грамма белка на фунт массы тела в день. Для парня, который весит 180 фунтов, дневная ценность составляет около 130 граммов.

Часть 2: Как часто

Синтез белка — это процесс, при котором белок из пищи превращается в мышечную ткань.

Как объясняет советник по питанию Men’s Health Майк Руссел, доктор философии, синтез белка подобен лампе. Он либо включен, либо выключен.

С 20–25 граммами высококачественного протеина — все в порядке.

Больше протеина не улучшит реакцию, так же как приложение большего усилия к выключателю не сделает комнату светлее.

Вот почему это важно:

Большинство из нас склонны пополнять дневное потребление белка.

У нас будет завтрак с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (миска хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием белка (бутерброд с индейкой) и ужин с высоким содержанием белка, включающий большой кусок мяса или рыбы.

Связано: Выберите лучший завтрак

Но исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что вы превращаете больше белка из пищи в мышечную ткань, если равномерно распределяете белок при каждом приеме пищи.

В ходе исследования синтез белка был на 25% выше у субъектов, которые ели 30 граммов белка в каждый из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с теми, кто ел такое же общее количество, но съедал большую его часть за обедом.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые получали не менее 20 граммов протеина шесть раз в день, теряли жир и увеличивали мышечную массу независимо от тренировок.

Им дали протеиновую добавку в течение часа после пробуждения, не более чем за два часа до отхода ко сну и каждые три часа между ними.

Шесть приемов пищи могут быть чрезмерными. Но вы, вероятно, захотите по крайней мере три приема пищи, богатой белком, в день, особенно на ранних этапах новой программы тренировок.

Связанные: Куриные энчилады с высоким содержанием белка, которых жаждут ваши мышцы

Синтез протеина достигнет пика примерно через 16 часов после тренировки и будет оставаться повышенным до 48 часов.Расщепление белков также будет выше в течение 24 часов.

Для вас это означает, что каждая еда имеет значение.

Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело фактически будет в процессе наращивания новых мышц каждый час и каждый день, а также сокращать мышцы с большей скоростью, по крайней мере, в половине случаев.

Часть 3: до и после тренировки

У тех, кто занимается спортом на протяжении длительного времени, синтез белка достигает пика намного раньше — примерно через четыре часа после тренировки — и быстрее возвращается к исходному уровню.

Таким образом, белок, который вы едите непосредственно до и после тренировки, становится более важным.

В исследовании 2012 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи собрали данные нескольких исследований, посвященных белку и силовым тренировкам.

Они обнаружили, что те, кто принимал протеиновые добавки, набрали на 2 фунта мышечной массы за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Для опытных лифтеров они пришли к выводу, что для достижения максимальных результатов необходимы протеиновые добавки до и / или после тренировки.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, «окно возможностей», когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, составляет от четырех до шести часов.

В идеале, вы хотите есть богатую белком пищу за два-три часа до тренировки и еще одну в течение часа или двух после ее окончания.

По теме: THE 21-DAY METASHRED — совершенно новая программа по фитнесу и диете для измельчения тела от Men’s Health

У тех, кто тренируется утром перед завтраком, более узкое окно.

Синтез белка замедляется примерно на 15–30 процентов во время сна, согласно учебнику «Диетический белок и упражнения с отягощениями», , опубликованному в 2012 году. Поэтому, если вы занимаетесь спортом перед едой, вам нужно сразу же поесть после тренировки. насколько возможно.

Часть 4: Лучшие источники белка

Различные виды пищи содержат разные комбинации аминокислот — строительных блоков белка.

Лейцин на сегодняшний день является самой важной из 20 аминокислот для наращивания мышц.Для получения максимального анаболического эффекта от еды требуется от 2 до 3 граммов лейцина.

Практически любая порция мяса или птицы нормального размера будет содержать не менее 2 граммов лейцина. (Размер порции примерно равен размеру вашей ладони.)

Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или стакан йогурта — это примерно 1,5 грамма. Чашка творога или мерная ложка сывороточного протеина (25 граммов) даст вам около 3 граммов.

Среди растительных продуктов больше всего лейцина в сои.В стакане соевых бобов содержится 2,3 грамма.

Фасоль и чечевица — следующие лучшие источники: от 1,2 до 1,4 грамма на чашку. В четверти стакана орехов или семян льна будет около 0,5 грамма.

Связанные: Правильный способ очистить банан и 5 других способов приготовления еды, которые изменят ваш мир

Если бы вы читали эту статью 10 лет назад, в ней говорилось бы, что вам нужно есть углеводы, но избегать жиров в приемах пищи до и после тренировки.

Идея состоит в том, что углеводы перед тренировкой станут легкодоступным источником энергии, тогда как углеводы после этого не только помогут восполнить эту энергию, но и помогут выработать инсулин — гормон, который выталкивает питательные вещества в запасы — в данном случае, направляя белок в ваш организм. мышечные клетки.

Жир, с другой стороны, будет медленнее перевариваться и притупить реакцию основных гормонов.

Все это было основано на предположении, что ваше тело — это ученик-терапевт, которому нужно, чтобы все было как можно проще.

Ваше тело считает, что это мило, что вы так обеспокоены. Вот что мы теперь знаем:

• Тем из нас, кто работает за столом и кто много часов сидит до и / или после тренировки, не нужны углеводы перед тренировкой для получения энергии. У нас более чем достаточно резерва.
• Если вы не делаете более одной изнурительной тренировки в день, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить запасы энергии. Регулярные приемы пищи должны работать нормально.
• Тем не менее, похоже, что сочетание белка с углеводами в приеме пищи или добавок после тренировки действительно приносит пользу.Согласно Dietary Protein and Resistance Exercise, это должно привести к немного более высокому синтезу белка.
• Что касается жира, то в любом случае это не повод для беспокойства.

Когда вы едите и тренируетесь с целью выглядеть лучше, чем сейчас, общее количество калорий имеет большее значение, чем их конкретный состав или то, как вы их едите.

Вы можете стать стройным и мускулистым, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты, а также используя различные комбинации блюд и закусок.

Собираем все вместе

1. Парни, которые тренируются на силу и рост, добиваются наилучших результатов с 0,73 грамма белка на фунт веса тела в день. Это около 130 граммов для атлета весом 180 фунтов и около 146 граммов для атлета весом 200 фунтов. Это ежедневное количество, вероятно, будет самым важным фактором в вашем стремлении нарастить мышечную массу.

2. Синтез белка выше, когда вы распределяете этот белок между тремя или более приемами пищи, а не принимаете его большую часть за один прием пищи.Для активного синтеза белка потребляйте не менее 20 граммов высококачественного протеина в каждый прием пищи.

3. Силовые тренировки повышают синтез белка до 48 часов у новых атлетов или тех, кто вернулся после увольнения, и примерно на 24 часа у тех, кто более опытен.

4. Поскольку во время сна синтез белка замедляется, неплохо съесть что-нибудь вскоре после пробуждения.

5. «Окно возможностей» вокруг тренировки составляет от четырех до шести часов. Если вы съедите богатую белком еду за пару часов до тренировки и еще одну вскоре после нее, вы воспользуетесь этим в полной мере.

6. Углеводы в приеме пищи после тренировки могут улучшить ваши результаты.

Связанные: 12 лучших протеиновых батончиков для мужчин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Связь между питанием и ростом мышц — CrossFit The Rack

• Белок: Белок — это основа набора мышечной массы.Этот важный компонент необходим для всех повседневных функций и использования вашего тела. Несмотря на мифы и заблуждения относительно того, сколько белка вы должны или не должны есть, важно сбалансировать накопление белка с остальной потребляемой пищей.
• Углеводы: наряду с белком, углеводы служат источником топлива для организма. Как основной компонент в получении энергии, предотвращении мышечной слабости и деградации, сложные углеводы должны составлять значительную ежедневную часть рациона каждого человека.
• Почему вы должны потреблять: как и во всех отношениях, важно понимать, что истинные результаты достигаются только тогда, когда обе стороны работают вместе. Здоровое потребление белков и углеводов способствует росту и поддержанию мышечной массы для всех типов телосложения.

Думая о нашем общем здоровье и благополучии, важно осознавать жизненно важную взаимосвязь между потребляемыми питательными веществами и уровнями активности. Одно не может существовать без друг друга, чтобы добиться устойчивых, здоровых привычек и результатов.В этой статье мы подробно рассмотрим рост мышц и силу белков и углеводов в поддержании набора мышечной массы, который работает для каждого человека.

Рост мышц и рост сухой массы тела

Прежде чем мы начнем, давайте проясним, что мы подразумеваем под ростом мышц, потому что люди часто используют безжировую массу тела и мышечную массу как взаимозаменяемые

По сути, все мышцы «сухие», что означает, что они в основном состоят из белков, которые являются сухими.Безжировая масса тела (НМТ), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу за вычетом всего веса, состоящего из жировой массы. Это включает ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.

С другой стороны, масса скелетных мышц (SMM) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые контролируются произвольно для создания движения и поддержания осанки. Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле имеете в виду свой SMM.Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:

Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших LBM также может быть результатом увеличения количества воды. Попадание воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека от травмы или болезни. Вот почему нельзя полностью приписывать увеличение показателей LBM приросту мышц.

Теперь, когда мы это прояснили, давайте рассмотрим факты и данные о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания.

Питательные вещества белка

Многие люди правильно связывают белок с мышечной массой, и они должны это делать, поскольку белок и аминокислоты, входящие в его состав, являются строительными блоками мышечной ткани в вашем теле.Если ваши мышцы — это дом, то белок — это кирпичики. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц. Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо этого вы должны потреблять EAA из пищевых источников, таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц).Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка. Белок чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы, потому что аминокислоты (строительные блоки белка) помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. После тренировки белок помогает восстановиться после тренировок, потому что во время тренировки мышцы слегка рвутся.

Если вы хотите построить здоровое тело, вы должны получать нужное количество белка. Белок — один из важнейших компонентов развития мышц, плотности костей, мышечной массы и безжировой ткани — и это только начало.По правде говоря, белок необходим для всех физиологических функций вашего тела. Сегодня, хотя многие люди, заботящиеся о своем здоровье, знают, что белок имеет значение, большинство не понимает, как и почему. Отчасти это связано с тем, что существует так много мифов об этом жизненно важном строительном блоке, особенно в мире фитнеса и похудания.

Сколько белка в достаточном количестве белка?

В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, исследователи сравнили развитие мышц трех групп спортсменов, выполняющих один и тот же режим упражнений, но с разными уровнями потребления белка.Одной группе давали меньше, чем рекомендуемая суточная доза (1,4 г / кг массы тела), одной группе — рекомендуемый уровень (1,8 г / кг массы тела), а одной группе — сверх суточного рекомендуемого уровня (2,0 кг / массы тела). ).

Исследователи не обнаружили зарегистрированной пользы в изменении силы или состава тела в группе, которая превышала рекомендуемое количество белка, необходимого для силовых тренировок. Они обнаружили, что 0,8–0,9 грамма на фунт веса было достаточно, чтобы увидеть благоприятные изменения в составе тела.

Допустим, вы весите 125 фунтов и работаете над увеличением безжировой массы тела. Вам нужно установить цель около 100 граммов.

100 граммов могут показаться много, но учтите, что 1 чашка (140 граммов) курицы содержит 43 грамма белка. Это всего лишь белок, содержащийся в одной части всего одного приема пищи в день. Банка тунца может содержать до 49 граммов. С чашкой курицы и банкой тунца вы почти полностью удовлетворите свои потребности в белке. Добавьте стакан 2% молока (9-10 граммов), и вы получите более 100 граммов в день.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка с пищей, но белок — не единственный макроэлемент, отвечающий за рост мышц. Белок автоматически укрепляет мышцы, но давайте не будем забывать о потреблении углеводов.

Роль углеводов в росте мышц

Если белок так важен для роста мышц, зачем делать упор на углеводы? Что ж, углеводы не получают должного внимания, когда речь идет о важной роли, которую они играют в наборе мышечной массы.

Например, углеводы помогают заменять гликоген и усиливают роль инсулина, когда речь идет о транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы. Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, ограничивая распад после тренировки и способствуя росту.

Подумайте об этом: создание чего-либо требует много времени, энергии и ресурсов. Наращивание мышц ничем не отличается. Организму требуется много энергии для работы во время тренировок, в результате которых мышцы становятся крупнее и сильнее.Откуда тело получает большую часть этой энергии? Обычно из углеводов.

Какие углеводы мне следует есть?

Есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы — это быстрый, спорадический источник энергии, а сложные углеводы — хороший источник постоянной энергии.

Сложные углеводы могут быть не так легко доступны для получения немедленной энергии, как простые углеводы, но они более эффективны и полезны для здоровья. Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, а это означает, что энергия постоянна, и нет «сбоев», как с простыми углеводами.

Из-за их свойств медленного высвобождения сложные углеводы должны быть основным компонентом ежедневного потребления энергии. Большинство людей не знают, какую роль сложные углеводы играют в наборе мышечной массы.

1. Углеводы предотвращают мышечную слабость

К настоящему времени вы понимаете важность запасов гликогена. Некоторое количество гликогена даже хранится в наших мышцах.

Когда вы задействуете эти мышцы во время тренировки, вы задействуете запасы гликогена в этой конкретной мышце.Например, когда вы поднимаете тяжести руками, вы получаете доступ к гликогену в ваших бицепсах.

Некоторые спортсмены используют гликоген, увеличивая количество углеводов (потребляя

углеводов в день или больше перед тренировкой), чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах. Это может снизить усталость и даже улучшить спортивные результаты, улучшив тренировку и укрепив мышцы.

2. Углеводы предотвращают деградацию мышц

Одна из проблем низкоуглеводных диет — потеря мышечной массы.

Исследование, проведенное в Нидерландах, сравнило низкоуглеводную диету с другими диетами и показало, что ограничение углеводов приводит к потере белка. Это связано с тем, что ограничение углеводов приводит к увеличению количества азота, который выводится организмом. Азот является компонентом аминокислот (вещества, которое формирует мышечные белки), поэтому потеря азота указывает на то, что мышцы разрушаются.

3. Углеводы помогают мышцам восстановиться после упражнений

Роль, которую углеводы играют в восстановлении, возвращается к запасам гликогена.Сразу после тренировки спортсменам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы предотвратить истощение гликогена.

Истощение гликогена, когда запасы гликогена заканчиваются, вызывает глюконеогенез. Это когда организм вырабатывает глюкозу из новых источников, чтобы компенсировать недостаток глюкозы из углеводов. Когда это происходит, организм обращается к таким источникам, как жир и белок, чтобы удовлетворить эту потребность. Белок действует как последняя линия защиты, когда требуется энергия, а это означает, что доступность энергии становится очень низкой.

Когда организм расщепляет белок, чтобы произвести больше глюкозы, он забирает из мышц, заставляя их истощаться.

Глюконеогенез чаще встречается при безуглеводной диете, поэтому обязательно употребляйте здоровые углеводы, чтобы предотвратить это. Пополнение запасов гликогена сложными углеводами важно для предотвращения распада белка и истощения мышц.

Как сбалансировать потребление углеводов

Количество сложных углеводов, которые вы едите, зависит от ваших целей в отношении состава тела.Как правило, очень низкое потребление углеводов (<5%) используется для похудания, в то время как адекватное потребление углеводов (55-60%) используется для набора мышечной массы.

Спортсмены могут накапливать углеводы, поскольку они должны тренироваться изо дня в день. Поэтому имеет смысл придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, чем средний человек, потому что у них более высокие потребности в энергии. Не спортсменам обычно рекомендуется придерживаться более сбалансированной диеты. Даже если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вам все равно следует потреблять углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность.

Как время влияет на прирост мышц

На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ (употребление определенных макроэлементов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и планирования приема пищи вызвала большой интерес, волнение и замешательство.

Хорошим примером выбора времени приема питательных веществ является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, когда наше тело предположительно подготовлено к питательным веществам, которые помогают восстановлению и росту.

Однако обзор соответствующей литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться еще долгое время после тренировки.

Если вы собираетесь спросить ISSN, то следует уделять больше внимания соблюдению общего суточного потребления протеина, желательно с равномерным распределением протеина (примерно каждые 3 часа в течение дня).

Они также заявляют, что прием внутрь дозы 20-40 г белка (0,25-0,40 г / кг массы тела / доза) высококачественного источника каждые 3-4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели MPS по сравнению с другими режимами питания, что позволяет улучшенный состав тела и результаты работоспособности.

Когда дело доходит до углеводов, время их потребления влияет на спортивные результаты и наращивание мышечной массы.

Важно употреблять сложные углеводы перед интенсивной тренировкой, чтобы запасы гликогена были достаточными для подпитки тренировки. Употребление сложных углеводов непосредственно перед тренировкой может привести к расстройству пищеварения, поэтому постарайтесь ограничить потребление сложных углеводов за несколько часов до интенсивной тренировки. Если вам не хватает энергии перед мероприятием, выберите простые углеводы.

После тренировки важно потреблять сложные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена для дальнейшего использования.

Завершение

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое тело, рекомендуется ознакомиться с фактами. При более внимательном рассмотрении взаимозависимой взаимосвязи между белками и углеводами мы получаем более четкое представление о том, как эти жизненно важные строительные блоки работают в нашем организме и приводят к более сильному макияжу. Обладая этими знаниями, активные люди могут более четко определить свои цели в отношении здоровья и встать на путь долгосрочного успеха.

.

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

        Как гласит известная многим народная мудрость: «Завтрак съешь сам…». И диетологи во многом солидарны с таким подходом. Не стоит игнорировать утренний приём пищи или «завтракать» одним только кофе. Какой он – идеальный завтрак? Почему он так важен? Разберем подробнее в данной статье.

        Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

     Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим подробнее основные причины, подтверждающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Калорийность

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

Итак, запомним:

1. Завтрак — должен быть.
2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

   Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

   Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку?

       Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

     Приятного аппетита и будьте здоровы!

Последнее обновление: 26 января 2021 г., 10:32

20 рецептов для правильного питания и похудения

Автор Roman На чтение 18 мин. Просмотров 39 Опубликовано 11.07.2020

Завтрак съешь сам. Известная поговорка здоровых и стройных людей. Но это не означает, что утром можно употреблять все подряд. Первый прием пищи при похудении — самый важный за день. Необходимо построить его по всем законам правильного питания.

Обычно худеющие новички не могут разобраться, чем отличаются от обычных рецептов ПП завтраки для похудения. Чем перекусить с утра, чтобы сбросить вес и дожить до обеда без зверского чувства голода?

Что есть на завтрак при правильном питании?

Завтрак на ПП можно сделать самым насыщенным приемом пищи за день. Калорийность может составлять до 40% от дневной нормы, достигать 600-700 ккал. Только это не означает, что можно съесть булочку, закусить шоколадкой, запить колой. Быстрые углеводы лишь провоцируют скачки инсулина, резкие приступы голода, насыщают только на пару часов.

Полезный завтрак на правильном питании каждый день должен содержать:

• сложные углеводы.
  Источники энергии. К ним относятся все злаки, овощи, фрукты и ягоды с низким содержанием сахаров. Ниже предлагаем интересные рецепты каши, выпечки;

• белки.
  Надолго утоляют голод. Белки необходимы для сохранения мышечной массы при похудении. Яйца, сыр, молочные продукты, бобовые, мясо, рыба, птица, морепродукты. Ниже найдете рецепты омлетов, яичниц, творожных блюд для похудения;

• полезные жиры.
  Здоровье наших волос, ногтей, кожи, отвечают за работу гормональной системы. Содержатся в семенах, орехах, маслах. Часть жиров утром мы получаем из молочных продуктов.

Вы готовите полноценные завтраки по утрам?

ДаНет

Размер порции диетического ПП-завтрака без напитков не должен превышать 350 грамм. Допускается съесть больше овощей, фруктов. Клетчатка лишней не будет. Осторожнее со злаками. Несмотря на большую пользу, крупы имеют высокую энергетическую ценность.

Что можно есть на завтрак:

• каши;
• полезные бутерброды;
• мясные, рыбные блюда;
• яйца, сыр, молочные продукты;
• овощи, зелень, фрукты.

Что нельзя:

• сдобу, выпечку из белой муки;
• жаренную в масле пищу;
• пирожные, конфеты, прочие сладости;
• фастфуд.

Завтраки на ПП для похудения преимущественно состоят из злаков, белков, полезных жиров. При правильном питании выбираем рецепты со щадящими способами приготовления без жарки в масле. Исключаем белую муку, рафинированный сахар, бесполезные жиры.

3 варианта пп-завтраков в банке

Утром всегда мало времени на еду. Редкий худеющий человек может простоять часок у плиты перед работой. Но достаточно подобрать несколько простых и полезных рецептов и вопрос, что есть на завтрак при правильном питании занятым людям отпадает.

Например, овсянка или пудинг из семян чиа готовится с вечера. Утром необходимо 15-20 секунд на размешивание. Удобно готовить в стакане или стеклянной банке. Предлагаю несколько сытных и низкокалорийных рецептов пп завтрака.

Хлопья с йогуртом

Простой рецепт овсянки для правильного питания. Рекомендую выбирать несладкие натуральные йогурты средней жирности 2-4%. Готовить завтрак нужно с вечера.

Ингредиенты:

• 40 г овсянки;
• 150 мл йогурта;
• 1 банан, любой другой фрукт;

• 1 ч. л. меда;
• 1 ст. л. орехов.

Инструкция по приготовлению:

1. Растворяем в йогурте мед.
2. Засыпаем овсянку в банку, добавляем порезанный банан. Допускается заменять другими ягодами, фруктами.
3. Заливаем йогуртом.
4. Размешиваем.
5. По рецепту добавляются орехи. Допускается использовать любые виды, смеси, заменять семечками.
6. Закрываем, отправляем завтрак в холодильник.

Иногда в овсянку добавляют пару чайных ложек какао. Получается шоколадный завтрак. Только выбирайте натуральный порошок без сахара в составе.

Ленивая овсянка

Второй вариант полезного завтрака при правильном питании тоже из геркулесовых хлопьев. Готовится еще быстрее, проще, всегда получается. Допускается использовать растительные виды молока.

Ингредиенты:

• 50 г овсянки;
• 120 мл молока;

• 2 ложки йогурта;
• 100 г замороженных ягод.

Инструкция по приготовлению:

1. Ягоды размораживать не нужно. Сразу отправляем в банку вместе с овсянкой.
2. Вливаем молоко, затем йогурт.
3. Закрываем. Размешивать не нужно.
4. Оставляем в холодильнике до утра.

Часто такой завтрак готовят с диетическими джемами, конфитюрами. Потрясающе вкусно выходит с кокосовым молоком или сливками. При выборе дополнительных ингредиентов обращайте внимание на калорийность. Отдаем предпочтение сладостям без сахара.

Чиа пудинг

Семенам чиа поют оды. Этот суперфуд отличный продукт для похудения. И он идеально подходит для приготовления быстрого и простого пп завтрака. Большинство пудингов готовится вечером. Предлагаю простой рецепт на растительном молоке.

Ингредиенты:

• 200 мл кокосового, миндального молока;
• 2 ст. л. семян чиа;
• 1 ст. л. меда или сиропа топинамбура;

• 0,3 ч. л. корицы;
• 1 ч. л. кокосовой стружки;
• 50 г клубники, других ягод.

Инструкция по приготовлению:

1. Смешиваем молоко и сироп топинамбура, корицу, растворяем.
2. Соединяем чиа с кокосовой стружкой.
3. Накрываем банку, отправляем в холодильник.
4. Утром добавляем ягоды. Подойдет нарезанный мягкий фрукт. Особенно вкусно получается с ананасом.

Нет банки подходящего размера? Используйте большую кружку. Вместо крышки натяните кусочек пищевой пленки.

Рецепты полезных бутербродов для ПП-завтрака

Иногда хочется почувствовать вкус из до диетной жизни. Не нужно отправляться за гамбургером или лакомиться пиццей. Предлагаю приготовить на пп завтрак полезные бутерброды из простых и подходящих для похудения продуктов.

На хлебцах

Калорийность хлебцев незначительно отличается от энергетической ценности обычного хлеба. Они помогают похудению и идеально подходят для завтрака ПП из-за своего веса и состава.

Съедая тонкий хлебец, вы потребляете меньше калорий, чем от ломтика хлеба. В состав входят грубые растительные волокна, отруби. Клетчатка очищает кишечник, способствует длительному насыщению. Дам пример рецепта бутерброда для правильного завтрака при похудении. Вы сможете его видоизменять, заменив сыр на творог, авокадо на ломтик рыбы или нежирной ветчины.

Ингредиенты:

• 2 хлебца;
• 30 г творожного сыра;
• 4 веточки зелени;

• 0,5 авокадо;
• черный перец.

Инструкция по приготовлению:

1. Рубим зелень. Нарезаем авокадо дольками.
2. Смазываем хлебцы тонким слоем творожного сыра. Допускается заменить мягким творогом, использовать сметану.
3. Посыпаем зеленью.
4. Раскладываем авокадо.
5. Посыпаем молотым черным перчиком.

Если попался мягкий плод авокадо, выкладываем сразу из кожуры на смазанные кусочки хлебцев, распределяем вилкой.

Выбирайте хлебцы по составу, чтобы пшеничная мука была не основным компонентом.

С яйцом

Идеальный ПП завтрак для правильного похудения должен содержать белки. Предлагаю рецепт сытного яичного бутерброда. Для основы используйте ржаной, зерновой хлеб или заменяйте хлебцами.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 1 ломтик хлеба;

• 2 кусочка помидора;
• 1 ст. л. мягкого сыра.

Инструкция по приготовлению:

1. На сухую раскаленную сковороду разбиваем яйцо, чуть солим, накрываем. Доводим до готовности белка.
2. Смазываем тост сыром, выкладываем ломтики помидоров.
3. Лопаткой переносим яичницу на бутерброд.
4. Присыпаем зеленью. Завтрак для похудения готов!

Вместо сыра допускается смазать хлеб мягким творогом, пастой из авокадо. Помидор легко заменяется огурцом. Красивые бутерброды получаются с листьями салата, рукколой.

Диетические тосты и гренки

Тосты, гренки являются прекрасной основой для вкусных пп завтраков. Из них получаются вкусные бутерброды. Используют хлеб из ржаной, цельнозерновой муки, с отрубями.

Способы приготовления:

• в тостере. Достаточно вставить ломтики, включить;

• в духовке. Просто подсушить хлеб, затем выложить сыр, мясо и овощи — получится горячий бутерброд;

• на сковороде. Обжаривают сухой хлеб без масла. Иногда делают гренки, обмакнув ломтики во взбитой яичной смеси с солью, специями.

Из подсушенного тоста можно сделать вкусную брускетту. Для диетического завтрака используйте авокадо, помидоры, креветки и листовой салат.

Независимо от способа приготовления, старайтесь обходиться без масла, жирных продуктов. Они значительно повышают калорийность. Хорошие помощники при похудении — сковороды со специальным покрытием, силиконовые формочки, коврики.

Диетический завтрак из творога

Каждый худеющий знает, что первый друг на диете — это творог. Белковый продукт отлично утоляет голод, необходим для сохранения мышечной ткани. Мы же хотим потерять только жир?

Но трудно готовить из него полезные завтраки для правильного питания каждый день, фантазия быстро заканчивается. Нет ничего хуже при похудении, чем однообразие. Предлагаю вкусные варианты пп завтрака из творога.

Сырники

Универсальный рецепт для сковородки и духовки. Используйте творог жирностью не более 5%. Вместо пшеничной муки и манки возьмем овсяные хлопья.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 200 г творога;

• 4 ст. л. хлопьев;
• щепотка соли.

Инструкция по приготовлению:

1. Растираем творог вместе с яйцом, солим, добавляем две ложки овсяных хлопьев.
2. Размешиваем, даем постоять четверть часа.
3. Остальные хлопья измельчаем блендером либо скалкой. Можно сразу взять овсяную муку грубого помола.
4. Ложкой набираем творожное тесто, формируем сырник, обваливаем в сухой овсянке.
5. Жарим на сухой сковороде первую сторону без крышки, затем накрываем.
6. Либо выкладываем на силиконовый коврик, запекаем полезный завтрак до готовности при 180 градусах.

Рецепт базовый. Отлично в тесто впишется ванилин или корица, ложка размоченного изюма, порезанная курага, орешки. Допускается добавлять заменитель сахара.

Запеканка

Часто при похудении готовят запеканки. Они подкупают простотой — не требуется формировать, обжаривать, необходимо лишь перелить тесто в форму. Предлагаю свой рецепт для ПП завтрака, он подойдет и для полдника.

Ингредиенты:

• 250 г творога;
• 1 ст. л. овсяной или рисовой муки;
• 2 яйца;
• 2 ст. л. кефира;

• 50 г сухофруктов или ягод;
• заменитель сахара по вкусу;
• соль.

Инструкция по приготовлению:

1. Соединяем творог с заменителем сахара, слегка солим, вводим кефир, прочие ингредиенты, кроме ягод.
2. Взбиваем блендером. Либо растираем ложкой.
3. Вводим ягоды, допускаются сухофрукты.
4. Перекладываем в силиконовую форму.
5. Ставим выпекаться. Готовим при 180 градусах 20 минут.

Необязательно использовать одну емкость. Допускается раскладывать в мелкие силиконовые формочки. Получатся порционные ПП кексы для вкусного, здорового завтрака.

Ленивые вареники

Сытный и вкусный ПП завтрак порадует зимой и летом. Использовать будем кукурузную муку. Она дает приятный аромат, вкус, не тормозит похудение.

Ингредиенты:

• 200 г творога 5%;
• 60 г муки кукурузной;
• 1 маленькое яйцо;

• соль;
• ванилин.

Инструкция по приготовлению:

1. Берем маленькое яйцо, размешиваем желток с белком. Либо взбалтываем большой экземпляр, отделяем половину. Солим.
2. Растираем творог, вводим яичную болтушку, ванилин, затем кукурузную муку. Делаем мягкое тесто.
3. Выкладываем на силиконовый коврик, формируем колбаску. Нарезаем мелкими шайбами.
4. Закидываем в подсоленный кипяток. Провариваем минуту после всплытия, вынимаем шумовкой.
5. Либо выкладываем в пароварку, готовим 5 минут.

При похудении на ПП важно не переборщить с калориями даже в завтрак. Поэтому вместо сливочного масла поливайте вареники сметаной, фруктовым или ягодным пюре. Яркий вкус, подарит настроение на весь день.

Каши на завтрак при правильном питании

Именно в первой половине дня рекомендуется употреблять каши. Вечером они в похудении не помогут. Существуют разные варианты злаковых завтраков при правильном питании. Сейчас модно употреблять киноа, кускус, булгур. Существует много интересных рецептов. Мы же предлагаем не отказываться от старых, доступных круп. Они принесут не меньше пользы.

Гречка

Гречку для ПП завтрака лучше готовить с вечера путем запаривания. Такая каша будет полезной, сохранит все ценные вещества. Грубые волокна помогут очистить кишечник, быстрее похудеть.

Ингредиенты:

• 80 г гречки;
• 1 ст. кипятка;

• соль;
• 2 ч. л. растительного масла.

Инструкция по приготовлению:

1. Высыпаем промытую крупу в термос.
2. Заливаем подсоленным кипятком, солим, вводим масло.
3. Закрываем, оставляем до завтрака.

Утром к каше добавляем яйцо, кусок курицы, заливаем молоко, натираем сыр или вводим овощи, зелень. Вариантов много. Рекомендуем дополнять именно белками, полезными для похудения.

Если нет подходящего термоса, закладывайте гречневый завтрак в контейнер, банку с крышкой, укутывайте махровым полотенцем. Все получится!

Рисовая каша

На диете рекомендуется использовать нешлифованный, бурый рис. Если блюдо, кроме крупы, содержит большое количество овощей, то допускается использовать и обычный рис. Клетчатка замедлит всасывание глюкозы, что не даст резко повыситься и упасть инсулину. Вы избежите качелей, а значит и на похудении они никак не отразятся.

Предлагаю приготовить тыквенную кашу по низкокалорийному рецепту, адаптированному для ПП завтрака. Он не помешает снижению веса.

Ингредиенты:

• 250 г тыквы;
• 70 г мелкого риса;
• 280 мл воды;

• 100 мл молока;
• соль по вкусу.

Инструкция по приготовлению:

1. Заливаем промытую крупу водой, варим почти до готовности.
2. Вводим порезанную тыкву, горячее молоко, солим.
3. Накрываем. После закипания убавляем огонь.
4. Томим под крышкой до готовности тыквы, размешиваем.

Иногда кашу готовят с добавлением яблока, груши. Рекомендую припустить фрукты отдельно в собственном соку либо с добавлением ложки воды, затем ввести в готовое блюдо.

Овсянка

Важное правило при похудении — для пп завтраков использовать только овсянку длительной варки. Долой хлопья быстрого приготовления. Они к сложным углеводам не относятся. Предлагаю проверенный рецепт полезной каши.

Ингредиенты:

• 2 ст. л. овсянки;
• 120 мл воды;
• 0,5 банана;

• 1 ч. л. меда;
• 0,5 яблока.

Инструкция по приготовлению:

1. В кипящую воду вводим хлопья, провариваем 8-10 минут.
2. В конце засыпаем нарезанное яблоко, слегка солим, даем закипеть. Выключаем.
3. Настаиваем 12-15 минут.
4. Перед употреблением вводим мед, банан, размешиваем.

Рецептов из овсянки для похудения очень много. Рекомендую отдавать предпочтение смешанным кашам с добавлением ягод, свежих или сушеных фруктов. Они увеличивают порцию без вреда для фигуры.

Диетические рецепты завтрака из яиц

Во многих рецептах для похудения присутствуют яйца. Они встречаются в меню различных диет. Это простой источник белка, дешево стоит, быстро готовится. Делюсь идеями здорового ПП завтрака из яиц. Все эти блюда подойдут и для ужина, обеда.

ПП яичница

Простой рецепт — приготовить яичницу на сухой сковороде. Сколько таким блюдом можно питаться при похудении? Правильно, оно надоест. Предлагаю свой вариант.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 0,5 помидора;
• соль, перец;

• 1 ч. л. масла;
• зелень.

Инструкция по приготовлению:

1. Смазываем сковородку маслом. Выкладываем 4 ломтика помидора. Обжариваем с обеих сторон.
2. На каждые 2 ломтика сверху разбиваем по яйцу. Солим, перчим.
3. Накрываем. Готовим 2-3 минутки.
4. Посыпаем зеленью.

Аналогичным способом готовится яичница с кусочками грибов, кабачка, баклажана, других овощей. Только они требуют более длительной жарки, чем томаты.

Омлет

У меня есть рецепт вкуснейшего омлета, он подходит для похудения, так как не имеет лишних калорий. Простой, вкусный и очень сытный белковый пп завтрак.

Ингредиенты:

• 100 г куриной грудки;
• 0,5 луковицы;
• 3 яйца;
• 100 мл воды или молока;

• 1 ч. л. масла;
• 30 г сыра;
• 4 веточки укропа.

Инструкция по приготовлению:

1. Тонко нарезаем лук. Мелкой соломкой крошим куриную грудку.
2. Сковороду разогреваем, выкладываем продукты и жарим 3-4 минутки. Курица практически дойдет до готовности.
3. Далее по рецепту взбиваем яйца с водой. Допускается заменить обезжиренным молоком. Не забываем присолить.
4. Заливаем курицу в сковороде. Накрываем, даем омлету схватиться 1-2 минуты. Готовим завтрак на маленьком огне.
5. Рубим зелень, натираем сыр. Засыпаем омлет.
6. Накрываем, оставляем под крышкой еще на пару минут. Доводим до полной готовности.

Специи помогают похудению. Добавляйте в омлет приправы по своему вкусу. Кому-то нравится имбирь, куркума, кто-то обходится только черным перцем.

Диетическая шакшука

Рецептов омлета много. Но диетическая шакшука такая одна. Отличное блюдо для похудения, здорового начала дня. Предлагаем рецепт на 1 большую порцию.

Ингредиенты:

• 2 помидора;
• 1 перец;
• 2 яйца;
• 1 долька чеснока;

• 1 луковица;
• 1 ст. л. растительного масла;
• зелень, специи.

Инструкция по приготовлению:

1. Разогреваем масло. Обжариваем лук с чесноком до прозрачности.
2. Очищаем помидоры, нарезаем, добавляем. Через пару минут вводим болгарский перец. Тушим до готовности.
3. Самое время разбить яйца. Не забываем завтрак посолить, поперчить.
4. Накрываем, даем дойти до готовности.
5. Зелень вводим перед употреблением непосредственно в тарелки.

Для пущей сытности к готовой шакшуке можно добавить курицу, рыбу, мясо. Любые продукты, которые подходят для похудения. Это блюдо из яиц можно использоваться не только на завтрак, но и на ужин, обед. Главное — не злоупотребляйте маслом.

Еще 5 полезных ПП-завтраков на каждый день

Правильное похудение быстро не заканчивается. Это образ жизни. Одними яичницами и кашами питаться скучно. Предлагаю другие простые варианты пп завтраков для рабочей недели. Подробные рецепты писать не буду, все и так интуитивно понятно.

Варианты рецептов пп завтраков:

• низкокалорийная шаурма. Для завтрака в лаваш закручиваем овощной салат, кусочки птицы или мяса. В качестве соуса подойдет йогурт с чесноком, томатное пюре со специями. Никакого майонеза! Он при похудении противопоказан;
• гранола. Существует много домашних рецептов. Суть проста — хлопья растираются с небольшим количеством меда, сухофруктов, семечек, орехов. Масса выкладывается на силиконовый коврик, запекается в духовке;
• овсяно-банановые панкейки. Альтернатива классическим оладьям. Смешать 1 банан, 60 г овсянки и яйцо, дать набухнуть, жарить без масла;

• овсяноблин. Известный рецепт. Отличная замена хлебу при похудении, идеальный завтрак. Смешать с яйцом 30 г хлопьев, присолить, влить 2-3 ложки кефира. Жарить после набухания, как обычный блин на сухой сковороде;
• смузи. Рецептов сотни. Для похудения рекомендуем выбирать овощные варианты либо использовать не очень сладкие фрукты, ягоды. Достаточно высыпать в блендер, взбить, готово! Иногда вводят немного воды, молочной сыворотки, кефира, йогурта. Белки на завтрак лишними не будут.

Адаптируйте обычные рецепты для правильного питания. Готовя пп завтраки, избегайте дополнительные жиры, сахар, прочие углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Даже мед очень калорийный, несмотря на всю пользу. Парочка ложек в блюде, особенно после фитнеса, перечеркнет все усилия.

Готовить здоровые и полезные завтраки будет намного легче при наличии силиконовых форм, блендера, ковриков, бумаги для выпечки. И не забудьте приобрести маленький ковш или кастрюльку на 1-2 порции.

Что съесть на второй завтрак при похудении

Похудение и правильное питание предполагает дробное питание с перекусами. Важный элемент — второй завтрак. По калорийности он не должен превышать 200-250 ккал. Желательно поесть за 1,5-2 часа до обеда. Приведем несколько примеров с рецептами.

Идеи для вторых пп завтраков:

• помидор с творогом. Растереть 30-50 г творога с зеленью, посолить, чеснок в рецепт добавляют по желанию. Вынуть из помидора мякоть, добавить в начинку, размешать, заполнить нутро фаршем;
• запеченные яблоки. Быстрый рецепт для микроволновой печи. Острым ножом со стороны хвостика вынуть огрызок так, чтобы получился бочонок. Важно не прокалывать. Поместить внутрь несколько грецких орешков, корицу, 0,5 ч. л. меда. Поставить в микроволновую печь на 3-5 минут;
• морковный салат с творогом. Простой и полезный завтрак для правильного питания с витаминами. Натереть морковку, добавить ложку мягкого творога, немного размоченного изюма. По желанию заменяем черносливом;

• фруктовые салаты. Точных рецептов нет. Используйте любые фрукты, ягоды несладких видов, заправляйте йогуртом, ряженкой, мягким творогом. Полезно для похудения употреблять ананасы, грейпфруты, клюкву, заправлять молотой корицей;
• бутерброд с рыбой. Жиры омега необходимы при похудении. Для второго завтрака отлично подходит бутерброд из хлебца, тонкого слоя мягкого сыра, листа салата и красной рыбы. Допускается заменить сельдью, скумбрией, консервированным тунцом, печенью трески.

Не стоит делать второй завтрак большим, сытным, это тонкая прослойка перед обедом. Она не должна перебивать аппетит, забирать на себя существенную часть дневной калорийности. Достаточно одного бутерброда, небольшой порции фруктов или творога.

Чтобы похудение не было в тягость, надо составить свою личное меню пп завтраков для похудения. Отберите 7-10 рецептов и чередуйте их, делая свое правильное питание разнообразным. Только большой выбор вкусов, запахов и консистенций не даст сорваться с диеты. Надеюсь, рецепты и идеи помогут придерживаться сбалансированного рациона, приблизят к фигуре мечты.

10 рецептов к завтраку

Правильное питание – это залог здоровья и хорошего настроения. Очень важно чтобы утро начиналось не только с чашечки чая или кофе, а из питательного легкого завтрака. Пропускать утреннюю трапезу не рекомендуют даже диетологи. Ведь это может плохо отразиться не только на фигуре, но и на самочувствие всего организма.

Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно он полностью насыщает мозг глюкозой, которая позволяет на протяжении всего дня продуктивно мыслить. К тому же, ученые доказали, что те люди, которые регулярно завтракают, меньше склонны к депрессии, редко страдают ожирением и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Гастроэнтерологи утверждают, что завтрак должен быть менее сытный, чем обед, но более насыщенным, нежели ужин. Утром организм должен получать третью часть калорий от суточной нормы.

Лучше всего завтракать не сразу после пробуждения, а где-то минут через сорок, когда организм начинает активно работать и все органы «просыпаются».

В умных книгах написано, что утренний прием пищи должен составлять 25-30 % от суточного рациона. Ведь зачастую случается так, что покушать на протяжении дня просто нет возможности. Поэтому нужно не полениться, приготовить завтрак и сытно покушать. Но вот что приготовить? Такой вопрос задает себе практически каждый второй человек.

Утренняя трапеза может состоять из мяса или рыбы, яиц, хлеба, сыра, кофе или чая. Очень полезно кушать овсяную или гречневую кашу. Также полезным кушаньем с утра являются фрукты.

Завтрак можно разнообразить и приготовить легкие сытные блюда. Ниже приведен список интересных вариантов приготовления вкусных блюд для утренней трапезы. Каждый рецепт полезен по-своему и прекрасно утолит чувство голода, а так же придаст сил и энергии на весь день. Готовить их не сложно. Да и к тому же на их приготовление уйдет совсем мало времени.

6 рецептов для сытного и здорового завтрака

Лиана Хазиахметова

В книге «Здоровый кишечник» авторы приводят две схемы, по которым обычно строится завтрак. Первая: выпечка из белой муки, блины и тому подобные блюда, которые насыщены сахаром или утопают в сиропе. Вторая: продукты животного происхождения, например яйца с беконом и куском тоста из белой муки с маслом.

Ни один из этих вариантов не дает достаточного количества доступных микрофлоре углеводов. Вам приходится ждать до обеда, когда чаще всего впервые за день пищевые волокна оказываются на тарелке. При этом правильно питаться не так уж сложно: достаточно заменить муку на цельнозерновую, а в привычный омлет добавить овощей. Вот несколько идей, как начать утро, позаботившись о здоровье.

Фриттата из брокколи, грибов и лука-порея

Источник

Фриттату (итальянский омлет) можно готовить из любых комбинаций овощей и/или мяса. Вкусно получится, если смешивать тыкву с мятой, томаты с базиликом, спаржу c лососем, репчатый лук с мелко порубленной зеленью, молодую летнюю тыкву с греческим сыром фета, мелко порезанную свинину со швейцарским сыром грюйер — список можно продолжать очень долго. Омлет хорош и на завтрак, и на обед, и на ужин, и вообще для перекуса. Его можно есть горячим или когда он остынет до комнатной температуры.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 ст. л. сливочного масла, желательно изготовленного из молока коров свободного выпаса
• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима
• 1 чашка порезанного кубиками лука-порея (только белая его часть)
• 6 больших грибов, ножки отрежьте, шляпки тщательно вымойте и порежьте ломтиками
• 1 ч. л. измельченного чеснока
• 1⁄2 чашки мелко порезанной капусты брокколи
• морская соль и свежемолотый черный перец
• 5 крупных яиц
• 4 ст. л. тертого сыра пармезан
• 2 яичных белка

Как готовить

Разогрейте духовку до 180 градусов. Густо смажьте маслом специальную форму для выпекания диаметром 20 см или сковородку, которую можно ставить в духовку. Отставьте их в сторону.

Смешайте сливочное и оливковое масло в большой сковороде. Добавьте лук-порей и, часто помешивая, пассеруйте его в течение четырех минут на среднем огне, пока он не размягчится. Добавьте грибы и чеснок и продолжайте помешивать содержимое примерно 12 минут или до тех пор, пока грибы не пустят сок и не станут слегка коричневыми. Высыпьте на сковороду брокколи и мешайте еще в течение 3-4 минут, пока капуста не станет чуть мягкой. Слегка посолите и добавьте перец.

Источник

Пока овощи готовятся, разбейте в миску яйца и взбейте их. Добавьте две столовые ложки тертого сыра, посолите и поперчите. Два яичных белка вылейте в другую миску и при помощи электрического блендера взбейте до такого состояния, чтобы белок стал упругим, но не сухим. Осторожно добавьте его в миску с яйцами, так чтобы на поверхности остались только небольшие участки белка.

Пассерованные овощи выложите в миску с яйцами, хорошо перемешивая. Вылейте получившуюся массу в заранее приготовленную посуду для выпекания и подровняйте верх с помощью лопатки. Посыпьте оставшимися двумя столовыми ложками тертого сыра и поставьте емкость в духовку.

Выпекайте в течение примерно 20 минут или до того момента, когда масса в центре станет золотисто-коричневой, а по бокам — почти затвердевшей. Выньте блюдо из духовки и дайте ему постоять в течение двух минут, прежде чем разрезать на порции.

Из книги «Еда и мозг на практике»

Каша на завтрак

Источник

Попробовав это, вы никогда больше не захотите есть овсяные хлопья. Блюдо хорошо сочетается с чашечкой кофе или чая комбуча (разновидность чайного гриба). Можно в дополнение выпить немного кефира, миндального или кокосового молока. Такого завтрака вам хватит на все утро.

Ингредиенты на 1 порцию

• 125 мл воды, можно чуть больше
• 1,5 ст. л. семян чиа (шалфея испанского)
• 1,5 ст. л. конопляного семени
• 1-2 ст. л. лецитина (по желанию)
• 1 ст. л. кокосового масла
• 1 ст. л. миндального масла
• 1 ч. л. корицы
• 5 капель натурального подсластителя — экстракта стевии (по желанию)
• морская соль
• 60 г черники, малины и/или смородины

Как готовить

Смешайте все ингредиенты (кроме ягод) в подходящей миске или глубокой тарелке. Хорошо перемешайте. Сверху посыпьте ягодами.

Из книги «Еда и мозг на практике»

Смузи «Утренняя микрофлора»

Источник

Поддерживать достаточное количество свежих овощей в рационе довольно сложно, они редко включаются в первый прием пищи. Зеленый смузи — прекрасный способ начать день с овощей. Мы обычно подготавливаем все ингредиенты накануне вечером и ставим их в холодильник (неизмельченные) в блендерной чаше, так что с утра нам остается только быстро все перемешать в блендере.

Ингредиенты на 2 порции

• 1 груша (осенью или зимой) или персик (летом) без семян и косточки, но с кожурой
• 1 банан
• 2 стакана листовой зелени (шпинат, тосканская капуста без стеблей или свекольная ботва)
• 1 стакан натурального неподслащенного кефира или йогурта
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 0,5–1 стакан воды
• Кубики льда (необязательно; добавить прямо перед измельчением
• в блендере)

Как готовить

Положите в блендер фрукт, зелень, кефир или йогурт, ваниль и воду. Сме- шайте все до однородной массы, добавляя воду и (или) лед, чтобы полу- чить желаемую консистенцию.

Из книги «Здоровый кишечник»

Блинчики тараумара

Источник

Для этого рецепта мы вдохновились кухней мексиканского племени тараумара. Эти коренные американцы известны невероятной выносливостью, которая позволяет им бежать много часов подряд, прекрасным здоровьем и активным употреблением пищевых волокон. Они делают блюдо пиноле из кукурузной муки жернового помола, семен чиа и приправ. Из этого состава можно приготовить напиток или небольшой пирог. Кукурузная мука грубого помола помогает доставить микрофлоре больше углеводов. Такие блины, приготовленные с учетом потребностей микрофлоры, насытят вас и дадут достаточно энергии.

Ингредиенты на 4 порции

• 0,75 чашки кукурузной муки среднего помола
• 1 стакан кипятка
• 1 стакан цельнозерновой пшеничной муки
• 0,25 стакана семян чиа
• 1 столовая ложка молотой корицы
• 1,5 чайной ложки разрыхлителя
• 0,5 чайной ложки соды
• 0,5 чайной ложки морской соли
• 1,5 стакана пахты
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 4 столовые ложки оливкового масла
• Натуральный неподслащенный йогурт
• Ягоды
• Кленовый сироп

Как готовить

Влейте кипящую воду в кукурузную муку в большой миске. В средней миске смешайте пшеничную муку, семена чиа, корицу, разрыхлитель, соду и соль. Добавьте пахту, ваниль и оливковое масло в большую миску с размоченной кукурузной мукой. Смешайте сухие ингредиенты с жидкими до однородной массы. Поставьте смазанную маслом сковороду на средний огонь, зачерпните 0,25 стакана теста, вылейте на сковороду и поджарьте блины с обеих сторон до коричневой корочки. Подавайте с йогуртом, ягодами и небольшим количеством кленового сиропа.

Из книги «Здоровый кишечник»

Мюсли доктора Кэмпбелла

Источник

Эти сытные овсяные хлопья можно залить заменителем молока, посыпать фруктами и молотым льняным семенем, и вам хватит топлива на все утро. Несколько минут, потраченных на готовку, — и вы получите много, очень много завтраков. Имейте под рукой большую герметичную емкость для хранения мюсли.

Ингредиенты

• 1200 граммов овсяных хлопьев
• 1/4 стакана рубленых грецких орехов
• 1/4 стакана миндальных лепестков
• 1/4 стакана мелко нарезанных фиников
• 1 стакан изюма

Как готовить

Соедините все ингредиенты в очень большой миске или большой емкости, в которой вы будете хранить мюсли. Храните в герметичной емкости до двух месяцев.

Из книги «Китайское исследование на практике»

Оладьи «Панана»

Источник

Завтрак для тех, кто не верит в систему правильного питания. Они даже не догадаются, что он полезен для здоровья.

Ингредиенты

• 2 стакана цельнозерновой пшеничной муки
• 1 чайная ложка пищевой соды
• 1 чайная ложка пекарского порошка
• 1/2 чайной ложки морской соли
• 1 чайная ложка корицы
• 1 банан — сделать пюре
• 1 стакан воды
• 1 стакан заменителя молока
• 2 заменителя яиц (2 столовые ложки льняной муки на 6 столовых ложек воды)
• 2 столовые ложки кленового сиропа

Как готовить

Смешайте в средней миске муку, соду, пекарский порошок, морскую соль и корицу.

В отдельной миске смешайте банановое пюре, воду, молоко, заменитель яиц и кленовый сироп.

Соедините влажные и сухие ингредиенты и перемешивайте до устранения комочков. Тесто должно быть жидким; если оно слишком густое, добавьте молока.

Прогревайте сковороду до температуры, при которой капли воды начинают на ней «плясать», но не перегрейте (не должен идти дым). Мерным стаканчиком выливайте тесто на разогретую поверхность и жарьте до появления на поверхности пузырьков. Оладьи должны быть небольшими. Тогда их легче переворачивать. Переверните лопаткой и жарьте с другой стороны до золотисто-коричневого цвета. Подавайте горячими со свежими и консервированными фруктами, яблочным пюре или сиропом.

Из книги «Китайское исследование на практике»

Обложка поста: unsplash.com

Полезный завтрак: рецепты и советы для правильного питания | ПП ВКУСНО!

Основы правильного питания

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида:

• гречневые пп-блинчики или оладьи;
• диетические овсяные блины;
• овсянка с сухофруктами или ягодами;
• любые пп каши на завтрак, например, сваренная на воде гречка, в которую для вкуса можно добавить горсть изюма.

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

• творожно-клубничный мусс;
• суфле из творога;
• какой-нибудь завтрак пп из яиц — омлет из белков с овощами, сваренные вкрутую яйца и т.д.;
• диетические котлетки из куриного фарша.

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

• на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
• второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
• дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
• омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
• диетические ленивые голубцы — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется.

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Правильное питание на завтрак — 10 вкусных и полезных вариантов

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

10 самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

***

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

ПП завтрак – 12 простых рецептов с калорийностью и БЖУ

Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее!

Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин.

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Ингредиенты:

• Яблоки – 2 шт.
• Лимонный сок.
• Яйца – 2 шт.
• Кефир – 200 мл.
• Рисовая мука – 100 г.
• Отруби – 40 г.
• Молотая корица – 0,5 ч. л.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Стевия – по вкусу.
• Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

• Хлеб – 2 ломтика.
• Яйца – 2 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Шпинат – 1 пучок.
• Сыр фета – 25 г.
• Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
• Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Как перейти на правильное питание

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Женщины

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

• Лаваш – 4 шт.
• Шампиньоны – 290 г.
• Фарш индейки – 290 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Луковица – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.

Говорят, что темный шоколад, содержащий не менее 70% какао, помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови. Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета II типа.

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий.

13

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Листья салата – 1 пучок.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Тыквенные семечки – 15 г.
• Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Картофель и крахмал

Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономный способ добавить дополнительные калории в свои рацион.

Среди полезных источников крахмалистых углеводов есть:

• овес
• кукуруза
• гречневая крупа
• картофель и сладкий картофель (батат)
• зимние корнеплоды
• фасоль и бобовые
• киноа

Эти продукты не только поставляют углеводы и калории, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах — основного источника топлива для большинства видов спорта и занятий, а также содержат устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.

В то же время, исключение этих продуктов из рациона — легкий способ убрать лишние калории.

9

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

• Мягкий творог – 400 г.
• Рисовая мука – 300 г.
• Яйца – 2 шт.
• Кокосовое масло – 35 г.
• Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
• Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Физические нагрузки

Чтобы эффект от диеты был максимальным, нужно «подружиться» с физкультурой. Если грамотно составленный рацион поможет похудеть, то силовые нагрузки позволят телу оставаться в тонусе с крепкими мышцами и гладкой подтянутой кожей.

Физическая активность должна быть не тяжелой ношей, а приятным занятием. Поэтому необходимо выбрать то, что по душе.

Вариантов масса:

• Бег или пешие прогулки;
• Езда на велосипеде;
• Йога;
• Пилатес;
• Групповой фитнес;
• Плаванье;
• Танцы;
• Занятия в тренажерном зале.

С питьем можно получать достаточно много дополнительных калорий. Так сладкие газированные напитки и пакетированные соки явно пойдут не во благо фигуре. Лучше сделать выбор в пользу свежевыжатых соков слабой консистенции, несладких чаев и кофе, а между приемами пищи употреблять чистую негазированную воду.

Если предпочтение будет отдано активному виду спорта, рекомендуется в рационе должную часть отдать белку. Именно протеиносодержащие продукты отвечают за строение мышц и качество прорисовки тела.

Всего по 30-45 минут занятий в день на регулярной основе, и тело скажет вам «спасибо».

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

• Творог мягкий – 400 г.
• Подсластитель – по вкусу.
• Ванилин – 2 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Киви – 100 г.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Подборка: лучших рецептов из творога

Банановые сырники

Ингредиенты на 1 порцию:

• 150 гр творога 5% жирности
• 1 средний банан
• 40 гр рисовой муки (или любой другой)

Банан размять в пюре вилкой. Добавить творог. Все тщательно перемешать, чтобы получилась однородная масса. Добавить муку, перемешать. Руками слепить сырники. Жарить на антипригарной сковороде без масла.

Кбжу на 1 порцию: 390/28/8/63

Ленивые вареники

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 5% жирности 200 гр
• Одно яйцо
• Мука рисовая (или любая другая) 40 гр

1. Берем творог, яйцо и муку. Смешиваем до получения однородной массы.
2. Лепим небольшие аккуратные шарики.
3. Бросаем в кипящую воду и варим 5 минут на слабом огне после того, как они всплывут на поверхность.
4. Достаем ложкой и вкладываем на тарелку. Сверху по желанию можно полить сиропом или медом.

Кбжу на 1 порцию: 411/40/14/37

Творожная запеканка

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 5% жирности 200 гр
• 1 яйцо
• Манка 30 гр

1. Творог размешать с яйцом до однородной массы без комочков.
2. Добавить манку и подсластитель по желанию. Опять все перемешать.
3. Получившуюся массу вылить в силиконовую формочку и выпекать в духовке 20-30 минут.
4. Потом достать и дать остыть. При желании сверху запеканку можно полить сиропом.

Кбжу на 1 порцию: 415/41/14/28

Творожные оладьи

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог мягкий 5% жирности 170 гр
• 1 яйцо
• Мука рисовая 40 гр

Творог перемешать с яйцом до однородной массы. Добавить муку, опять перемешать. По желанию можно подсластить. Антипригарную сковороду разогреть. Теперь столовой ложкой выливаем на нее получившуюся смесь и жарим как обычные оладьи с двух сторон.

Кбжу на 1 порцию: 330/22/13/38

Бутерброды с творожной пастой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб цельнозерновой 75 гр
• Творог 5% жирности 150 гр
• Сыр твердый 30 гр
• Зелень

Эту закуску можно приготовить из творога любой жирности, однако мы советуем брать именно 5% творог. Желательно, чтобы он был не кислый. Если есть комочки, то массу лучше взбить в блендере до однородного состояния.

Потом трем твердый сыр, нарезаем зелень. Добавляем все это в творожную массу, солим, смешиваем. Получилась вкусная паста, которую можно намазывать на бутерброды.

Пасту лучше готовить на один раз. А если вы приготовили больше, то храните ее в холодильнике не дольше суток.

Кбжу на 1 порцию: 464/35/16/40

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.

В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

• Овсяные хлопья – 120 г.
• Молоко – 120 г.
• Йогурт – 120 г.
• Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

• Яблоко – 1 шт.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

• Семена подсолнечника – 2 ч. л.
• Смородина – 60 г.
• Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

• Грецкие орехи – 20 г.
• Мак – 1 ч. л.
• Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Утром нужно обязательно завтракать. Это очень важно для здоровья и сохранения хорошей фигуры. Какие же блюда подходят для ПП?

Овсяная каша

Для ее приготовления понадобится:

• 3 ст. л. овсянки;
• 100 мл молока;
• 1 ч. л. меда;
• 1,5 ст. л. орехов;
• Фрукты, ягоды – по вкусу.

Овсяные хлопья можно варить на молоке или воде. Для готовности достаточно 6 минут. В готовую кашу добавьте мед, ягоды, фрукты или изюм. Она хорошо сочетается с травяным чаем или свежевыжатым соком.

Овсянка насыщает организм витаминами и минералами, помогает избавиться от лишнего веса, нормализует работу кишечника. Орехи дают долгое насыщение, а мед улучшает вкус.

Бутерброд с сыром и яйцом

Нам понадобится:

• Ржаной или цельнозерновой хлеб – 6 кусочков;
• 3 яйца;
• 1 ст. л. молока;
• 100 г твердого сыра;
• Соль, зелень, паприка – по вкусу.

Взбиваем яйца, добавляем молоко, соль, паприку, зелень и обжариваем. Омлет разрезаем на 3 части. 3 кусочка хлеба помещаем в форму, сверху кладем одну часть омлета, накрываем второй частью хлеба и посыпаем сыром. Ставим в микроволновку до растворения сыра.

Чтобы бутерброд получился более сытным, сверху можно положить куриную грудку или нежирную ветчину.

Такой бутерброд способствует ускорению метаболизма и выведению из организма шлаков.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Это блюдо активизирует кроветворение, повышает гемоглобин, способствует похудению.

Оладьи

Нам понадобится:

• Яблоко;
• Яйцо;
• 4 ст. л. рисовой муки;
• Подсластитель – по вкусу;
• Растительное масло для жарки.

Яблоко очищаем от кожуры и семян и трем на терке. В пюре добавляем подсластитель, муку, яйцо и тщательно перемешиваем. Обжариваем с двух сторон. Если вы не сидите на строгой диете, то можно есть оладьи с медом, джемом.

Это блюдо обеспечит организм необходимыми углеводами и белками.

Блины

Берем:

• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 60 мл молока;
• 1 яйцо.

Хлопья измельчаем в блендере или кофемолке, добавляем яйцо и молоко. Полученную смесь хорошо взбиваем и жарим блины. На ваше усмотрение их можно дополнить разными начинками: сладкими, мясными, овощными, творогом.

Такое блюдо содержит большое количество клетчатки, насыщает организм минералами, выводит токсины.

Ленивые вареники

Для их приготовления понадобится:

• 200 г 5% творога;
• 1 яйцо;
• 3 ст. л. рисовой муки;
• Подсластитель по вкусу.

В творог добавляем яйцо, подсластитель и рисовую муку, хорошо перемешиваем. Из теста формируем шарики и жарим их в кипящем масле.

Это блюдо простое и питательное, готовится быстро. В нем содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для строительства клеток в организме.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 30 г.
• Зелень – 1 пучок (укроп).
• Соль – щепотка.
• Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
3. Сыр натираем на средней терке.
4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес: всего две горсти в день во время еды или в качестве перекуса помогут добавить калорий.

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты, чтобы быстро превратить их в высококалорийную закуску.

Однако убедитесь, что вы выбираете 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел.

Если же вы хотите похудеть, не злоупотребляйте подобными перекусами.

5

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

• Сыр – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт – 100 г.
• Мука кукурузная – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу.
• Куркума – по желанию.

Приготовление:

1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Завтрак ПП – варианты рецептов

ПП-завтрак – это правильно подобранное сбалансированное питание, которое насытит ваш организм необходимой энергией и ускорит обмен веществ.

Ленивая овсянка

Хороший вариант для завтрака – каши. Самый простой и полезный – ленивая овсяная каша. Готовить ее надо с вечера, варить не надо.

Нам понадобится:

• Стакан натурального йогурта или нежирного кефира;
• 6 ст. л. овсяных хлопьев;
• Банан;
• Яблоко;
• Орехи.

Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем продукты, заливая каждый слой йогуртом или кефиром. Получается: слой овсянки – кефир – банан – кефир – овсянка – кефир – яблоко – кефир – орехи. На ночь убираем в холодильник, утром добавляем немного меда.

Запеканка

Для ее приготовления необходимо:

• 200 г гречки;
• 2 яблока;
• 50 г изюма;
• 2 яйца;
• 100 г нежирного творога;
• 3 ст. л. нежирной сметаны;
• Корица, ванилин, сахарозаменитель – по вкусу.

Отвариваем гречку. Добавляем в нее творог, взбитые с сахарозаменителем яйца, порезанные кусочками яблоки, изюм. Все перемешиваем и помещаем в смазанную маслом форму для выпекания. Готовим в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут.

Кукурузная каша с тыквой

Нам понадобится:

• 0,5 кг тыквы;
• 1,5 стакана кукурузной муки;
• 1,5 ст. л. сливочного масла;
• Немного воды;
• Зелень;
• Соль по вкусу.

Тыкву нарезаем кубиками. Добавляем воду и соль и варим 10 минут под закрытой крышкой, пока тыква не станет мягкой. Постоянно помешивая, добавляем кукурузную муку и варим до готовности. Перед подачей посыпаем зеленью.

Фруктово-овсяный смузи

Необходимые ингредиенты:

• Банан;
• Персик;
• Груша;
• 30 г овсяных хлопьев;
• 150 мл кефира.

Овсяные хлопья предварительно замачиваем в кефире. Фрукты нарезаем кубиками. Все помещаем в чашу блендера и взбиваем до однородной массы.

Бутерброд с авокадо

Берем:

• 2 кусочка ржаного или цельнозернового хлеба;
• ⅕ часть авокадо;
• 2 помидора;
• 1 яйцо;
• Лук, зелень, лимонный сок – по вкусу.

Делаем тосты. Авокадо чистим, солим, добавляем лимонный сок и измельчаем в кашицу. В нее также можно добавить лук и зелень. Полученную массу намазываем на тосты, сверху кладем яйцо и кольца помидоров.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

• Куриное филе (запеченное) – 30 г.
• Помидор – 0,5 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Овсяные хлопья – 2 ст. л.
• Сыр – 25 г.
• Специи – копченая паприка.

Приготовление:

1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
2. Сыр натираем на терке.
3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Здоровые каши

Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ. Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсяные хлопья, приготовленные на цельном молоке, могут стать отличным источником необходимых углеводов.

Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты.

Гранола — это калорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Она богата белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего в половине стакана мюсли содержится 200−300 калорий. Поэтому не стоит путать понятия здоровых и легких завтраков: гранола действительно полезна, но совсем не подходит для диет.

Фото: food photographer jennifer pallian / unsplash

12

Мини-омлеты в формочках в духовке

Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

Ингредиенты:

• Замороженные овощи – 1 стакан.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 40 г.
• Молоко – 2 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
2. Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
3. Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
4. Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!

Что съесть на завтрак при правильном питании?

Завтрак является самым важным для предстоящего дня. Он заряжает энергией, запускает обмен веществ. От того, каким был завтрак, зависит, будет ли день продуктивным. Завтрак должен быть полноценным, а не состоять только из чашки кофе. Он должен включать белки, медленные углеводы и полезные жиры.

Идеальный завтрак – это каши. В крупах содержится много витаминов, минералов, необходимых для нормального функционирования организма и очищения кишечника. Самая часто потребляемая каша – овсяная. Но есть много и других полезных каш.

Хороший вариант для завтрака – натуральный йогурт и мюсли с фруктами. Подойдет омлет с сыром, вареные яйца, овощной салат, творог.

А вот от колбасных изделий и кофе утром лучше отказаться. Пользы от них нет никакой. Если вы не можете обойтись без кофе, то пить его лучше после еды и с молоком.

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 шт.
• Сыр – 30 г.
• Сыр фета – 25 г.
• Яйца – 2 шт.
• Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

Красное мясо

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышц.

Например, 170 г стейка содержат около 5 г лейцина, который нужен вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани. Он также содержит 456 калорий и почти 49 г белка. В дополнение к этому красное мясо — натуральный источник диетического креатина, одной из лучших добавок для наращивания мышечной массы.

И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий и способствует набору веса. Одно из самых простых блюд из жирной говядины — грудинка, приготовленная в мультиварке, что сэкономит ваше время.

7

Можно ли есть после 6 вечера

Даже нужно. Нельзя позволять себе ложиться в постель очень голодным. Так, вы рискуете ввести свой организм в режим экономии – все съеденное в течение дня будет накапливаться до поры, пока вы снова решите обойтись без ужина. И это уже не говоря об ухудшении самочувствия.

Прощаться с лишним весом лучше правильно. Если отправляться спать планируется в полночь, то и последний перекус назначается на 9 вечера, потому что главное – выдержать 3-х часовой перерыв. Стоит лишь определить, что можно и лучше кушать на ночь при похудении так, чтобы не получить обратный эффект.

В это время лучше не употреблять:

• сдобу, макароны;
• сладкое;
• красное мясо;
• копчености, колбаса;
• белый рис;
• шоколад и орехи;
• сладкие фрукты;
• соления;
• йогурт с добавками;
• фастфуд.

Комментарий диетолога:

Последний пункт вообще стоит исключить человеку, который собирается расстаться с весом. После 6 вечера стоит отказаться от быстрых углеводов, а также от высококалорийных блюд. В меню, что можно съесть на ночь при похудении, должна входить только низкокалорийная пища. Важно заранее знать, насколько допустимо вносить ограничения в рацион, чтобы не допустить нарушения работы некоторых внутренних органов. Поэтому худеть нужно под наблюдением специалиста.

Как побороть желание есть перед сном

Нельзя бороться с чувством голода. Лучше съесть что-то полезное, с высоким гликемическим индексом и с низким содержанием калорий. Прекрасно подойдет немного супа или бульона, половина порции творога или сыра, тушеные овощи или нежирное мясо.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Рекомендуется контролировать количество съеденного и не наедаться перед тем, как идти спать. Оптимально поужинать за 3-4 часа до сна и перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого отбоя. Такой режим поможет сбросить вес, не придется мучиться от желания влезть в холодильник и переедать на утро.

Важно рационально подходить к вопросу питания. Иначе можно нарушить обмен веществ, возвращение которого в норму займет много времени и негативно скажется на здоровье. Не существует волшебных продуктов, которые специально нужно кушать, чтоб худеть на ночь. Прежде всего стоит уделить внимание вашему рациону. Советы специалиста клиники Елены Морозовой помогут вам не только сбалансировать меню, но и сбросить вес. Тогда результат закрепится на долгие годы.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Важно помнить о том, что далеко не любое блюдо допускается использовать в качестве ужина. Некоторые напитки вообще не рекомендуется пить после 18:00:

• энергетические напитки;
• все, в чем содержится кофеин;
• алкоголь – исключение составляет легкое вино.

Кроме этого, стоит отказаться от ингредиентов с низким гликемическим индексом. Они будут перевариваться долго и вызовут неспокойный сон.

Помимо жирной или сладкой пищи исключить необходимо:

• любые бобовые, капусту и кабачки – они создают излишнее газообразование;
• макаронные изделия;
• колбасные изделия;
• любые соленья;
• йогурты с наполнителями;
• майонез.

Комментарий диетолога:

Не стоит налегать на тяжелую пищу или ту, которая долго переваривается. Не рекомендуется брать дополнительную порцию или плотно есть перед сном. Вся энергия, которая не успеет потратиться, отложится на бока и живот. Но и недоедать нельзя – требуется создать баланс как потребленного, так и потраченного. Разработать правильную систему, которая не будет вредить здоровью, поможет специалист.

Также обратите внимание, что специи способны провоцировать голод уже через пару часов.

Как составить свое сытное и диетическое меню на неделю

Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.

Примерное меню:

Соблюдение питьевого режима – важное условие для похудения. Выпивайте в день 1,5 литра воды. Если диеты сочетается с фитнесом, этот показатель увеличивается до 2 литров.

Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи

Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:

В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.

Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.

Как правильно сочетать продукты

Чтобы получить результат, нужно выстроить правильную схему. Традиционно рацион состоит из трех групп компонентов:

• Белковые. Чтобы они хорошо переваривались, необходимо создавать кислотную среду. Среди популярных и полезных представителей: мясо, орехи, бобовые, баклажаны, рыба.
• Жиры. Животные и растительные – сливочное или растительное масло, сливки, сметана и подобные компоненты.
• Углеводы. Чтобы быстро превращались в энергию, потребуется щелочная среда. Самые яркие представители: мед, тыква, кабачки, картофель, варенье, фрукты, ягоды, сахар, рожь и овес.

Комментарий диетолога:

Что полезно и нужно кушать, чтобы похудеть, на ночь? То, что не навредит и то, что не содержит много калорий. Необходимо составить режим питания заранее, проконсультироваться со специалистом и вести журнал еды, в который будет записываться все съеденное. Профессиональный диетолог клиники Елены Морозовой подберет для вас необходимый рацион, с учетом состояния вашего организма и предполагаемых целей. Но главное – поможет сформировать здоровые привычки питания, чтобы желание поесть перед сном вас больше не посещало.

идей здорового завтрака из 5 ингредиентов!

Мы поняли: завтрак может быть «самой важной едой дня», но у кого действительно есть столько времени, чтобы убедиться, что он самый полезный? Хорошая новость заключается в том, что нет необходимости тратить час или около того на приготовление целого ряда питательных утренних закусок. Можно выделить 300 секунд утром, чтобы быстро придумать что-нибудь, и это может быть самым разумным вложением, которое вы делаете за весь день.

На самом деле, недавнее исследование показало, что когда вы завтракаете (или, по крайней мере, завтракаете смузи), уровень глюкозы в крови остается более стабильным в течение дня, независимо от того, что вы едите.С другой стороны, у тех, кто любит завтракать, наблюдаются резкие скачки и падения уровня глюкозы в крови, независимо от того, насколько здоровы их последующие приемы пищи.

Итак, чтобы начать свой день и подготовить план здоровья к успеху, команда Eat This, Not That! создали двухнедельную пищу для наполнения живота, сжигания жира и ускорения обмена веществ, которую можно приготовить всего за пять минут или меньше. Это означает, что вы не только успеете успеть на автобус, но и будете сжигать жир к тому моменту, когда доберетесь до офиса.

Чтобы повысить свою способность сжигать калории по утрам, избегайте 7 продуктов для завтрака, которые, как вы даже не догадывались, заставляют вас набирать вес!

Побег в тропики с этим освежающим рецептом, вдохновленным смузи Zero Belly, — новой книгой с более чем 100 тридцатисекундными рецептами для похудения.Двойная доза ананаса повысит ваш энергетический уровень за счет более чем половины дневной нормы марганца — микроэлемента, необходимого для производства энергии. Попробуйте сами — участники тестирования потеряли до 16 фунтов за 14 дней. Нажмите здесь, чтобы избавиться от жира с помощью коктейлей Zero Belly Smoothies !

ИНГРЕДИЕНТЫ:
½ стакана кокосового молока
стакана ананасового сока
½ стакана замороженных кусочков ананаса
½ замороженного банана
¼ стакана замороженных кусочков манго

КАК СДЕЛАТЬ:
Смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте до получения однородной массы.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Когда вы спешите выйти из дома утром, вы будете счастливы просто взять этот пудинг, посыпать его нарезанным миндалем и хрустящим тертым кокосом — и вперед! И он, безусловно, обладает мощным питательным эффектом. Благодаря богатому антиоксидантами маття — ключевому ингредиенту 7-дневного очищающего чая для плоского живота , который ускоряет ваш метаболизм — и протеиновым семенам чиа, которые утоляют голод, ваше тело будет чувствовать себя наполненным и наполненным.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 столовые ложки семян чиа
1 стакан ванильного миндального молока
1 столовая ложка порошка матча
посыпка тертого кокоса
горсть нарезанного миндаля

КАК СДЕЛАТЬ:
В герметичной банке смешайте семена чиа, кокосовое молоко и порошок матча. Хорошо перемешайте, чтобы семена чиа не слипались. Закройте и оставьте на ночь в холодильнике. Когда будете готовы, еще раз встряхните и посыпьте тертым кокосом и нарезанным миндалем.

Чтобы получить этот полезный вариант завтрака, освежите свое классическое ягодное парфе из йогурта с помощью нескольких веточек мяты и острого лимона.Эти ингредиенты не только украсят ваш вкус, но и подтянут живот. Было обнаружено, что мята стимулирует пищеварительные ферменты, которые превращают жиры в таких продуктах, как йогурт, в энергию, а не в вещества, которые делают ваши штаны более плотными. Что до лимона? Он богат витамином С, антиоксидантом, который, как было установлено, ускоряет сжигание жира на целых 25 процентов. Найдите другие способы использования этой пары для сжигания жира в этих 50 лучших детокс-водах.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 стакан йогурта
1/2 стакана смешанных ягод (клубника, черника, ежевика, малина)
1 чайная ложка лимонного сока и цедры лимона
1 столовая ложка измельченной мяты
1 чайная ложка меда

КАК СДЕЛАТЬ:
Смешайте в миске йогурт, лимонный сок, цедру лимона и мед.Сверху посыпьте ягодами и свежей мятой.

Попрощайтесь с омлетом из яичного белка и поприветствуйте яичницу с пряностями. Когда вы используете только яичные белки, вы упускаете важнейшее содержание холина в желтке. Холин является важным питательным веществом, которое является строительным блоком клеточных мембран, а также предшественником нейромедиатора, связанного с когнитивной функцией. Приправьте его травами, богатыми витамином С, чтобы добавить яркости и повысить иммунитет.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2-3 ​​яйца
1 столовая ложка несоленого масла
1 горсть шпината
1/2 стакана помидоров
30 грамм сыра моцарелла
(соль и перец)

КАК СДЕЛАТЬ:
Взбейте яйца, соль и перец.Сливочное масло используется как для жарки яиц, так и в качестве крема, поэтому обязательно добавляйте столовую ложку целиком. Как только масло растопится (но не подрумянится) на среднем огне в сковороде с антипригарным покрытием, добавьте шпинат, чтобы он завял. Как только он уменьшится в размере, добавьте помидоры, затем залейте яичной смесью до середины сковороды. Через 10 секунд медленно перемешайте яйца лопаткой, пока не начнут образовываться большие комки. Посыпьте сыр моцарелла, когда он будет готов к застыванию яиц. Готовить по желаемому подобию; не более 1 минуты.

Чтобы насладиться теплым ароматом этого яблочного пирога на ночь, вам не обязательно падать. Хотя большинство людей предпочитают тыквенный пирог пряностям, ну, ну, ну, это также отличная смесь для приправки приготовленных яблок. Помимо корицы, уравновешивающей уровень сахара в крови, эта комбинация специй также содержит душистый перец — он имеет вкусы гвоздики, мускатного ореха, корицы и черного перца в одном лице — который, как было обнаружено, обладает противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
½ стакана старомодных овсяных хлопьев или овсяных хлопьев (не стальных нарезок)
1 стакан ванильного миндального молока
½ чайных ложки специй для тыквенного пирога (корица, мускатный орех, душистый перец и имбирь)
½ яблока, нарезанного кубиками, без кожицы
½ столовой ложки коричневого сахара, кленового сиропа или подсластителя на ваш выбор
(щепотка соли)

КАК СДЕЛАТЬ:
В стеклянной банке, пригодной для использования в микроволновой печи (лучше всего подойдет стеклянная банка на 16 унций), смешайте нарезанные кубиками яблоки, коричневый сахар, специи и щепотку соли — перемешайте, чтобы они покрылись слоем.Накройте банку полиэтиленовой пленкой и проделайте в верхней части отверстие для выхода пара. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты или пока яблоки не станут мягкими. Добавьте овсяные хлопья и молоко, хорошо перемешайте и оставьте на ночь. Если хотите, на следующий день перемешайте овсяные хлопья и разогрейте их в микроволновой печи в течение 1-2 минут.

Наполнитель, портативный и очень вкусный, вам не придется ставить будильник раньше, чтобы приготовить быстрый завтрак. Прохладный авокадо помогает сбалансировать острую сальсу, так же как витамин D в яичнице помогает улучшить усвоение полезного для костей кальция, содержащегося в сыре.А когда вы ищете подходящий сыр, чтобы завершить все, выберите смесь Cabot’s Fancy или посмотрите эти лучшие фирменные сыры для похудения.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1-2 яйца, взбитые с маслом или спреем на ваш выбор
¼ авокадо, нарезанное
1 средняя 8-дюймовая (размером с тако) цельнозерновая лепешка
тертый сыр чеддер
сальса
(соль и перец )

КАК СДЕЛАТЬ:
Взбить яичницу и положить в середину тортильи.Сразу же посыпьте тертым сыром, чтобы жар яиц растопил его. Добавьте нарезанный авокадо и сальсу. Сложите стороны, затем нижнюю часть тортильи, а затем раскатайте буррито до верха.

В этом тосте сочетаются все составляющие идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и богатые клетчаткой углеводы из хлеба и помидоров. Это волшебное трио обеспечивает длительную энергию и предотвращает скачки сахара в крови, которые может дать вам обычная сладкая тарелка хлопьев.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 ломтик тоста из цельнозерновой муки
½ авокадо
1 яйцо
2 ломтика помидора
Немного острого соуса
(соль и перец)

КАК СДЕЛАТЬ:
Пока хлеб поджаривается, обжарьте яйцо на сковороде с антипригарным покрытием. Размять половину авокадо прямо на тосте и посыпать паприкой, солью и перцем. Выложите два ломтика помидора и положите сверху яйцо.

Мы знаем, что это сложно, но не волнуйтесь, ваша кружка простоит без кофе 5 минут.Если вы не были поклонником тренда «еда в кружке», этот рецепт французских тостов наверняка вам понравится. Чтобы было еще интереснее, мы добавили замороженные ягоды, чтобы скрасить вашу кружку. Это одна из идей здорового завтрака, которая настолько хороша, что вы почувствуете, что балуете себя!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
хлеб хала (или цельнозерновой хлеб)
1 яйцо
1/2 стакана замороженных смешанных ягод
¼ стакана миндального молока
1 столовая ложка кленового сиропа
(щепотка соли)

КАК СДЕЛАТЬ:
Взбейте яйцо, молоко, сироп и соль до однородности.Нарезать хлеб кубиками и положить в кружку, пригодную для микроволновой печи, вместе с перемешанными ягодами. Сверху залить яичной смесью и хорошо перемешать. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты, проверяя каждые 30 секунд, чтобы она не переполнилась.

Этот классический летний десерт приобретает форму плоского живота с добавлением имбиря, избавляющего от вздутия. Кусочки сочных персиков, сладкого меда и сливочного йогурта являются идеальным дополнением к ореховым семенам льна и пряному имбирю. А когда дело доходит до борьбы со свободными радикалами, повреждающими клетки, оставьте это персикам.Этот фрукт содержит много бета-каротина, каротиноида, который в организме превращается в витамин А, борющийся с раком.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 стакан йогурта
¼ стакана персиков
1 столовая ложка семян льна
1 столовая ложка тертого имбиря
1 столовая ложка меда

КАК СДЕЛАТЬ:
Натереть свежий имбирь в чашке йогурта с медом и перемешать. Сверху посыпьте персиками и семенами льна.

Тонкий мазок творога заменяет жирный сливочный сыр на этом бутерброде с копченым лососем.Для дополнительного хруста нам нравится слой тонко нарезанного огурца, фрукта, который является отличным источником витамина К. Тройная угроза этого витамина заключается в том, что он помогает кровообращению, росту клеток и укрепляет ваши кости. К счастью для нас, жирные кислоты омега-3 в лососе — один из наших лучших белков для похудания — помогают улучшить усвоение этого витамина.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 толстых ломтика пумперникеля или цельнозернового хлеба
4 унции копченого лосося
¼ чашки творога
2 ст.л. чеснока, тонко нарезанного
¼ огурца, тонко нарезанного
(соль и молотый перец)

КАК СДЕЛАТЬ:
Пока хлеб поджаривается, измельчите лук и нарежьте огурцы.Смешать творог и чеснок и намазать на оба ломтика хлеба. Сложите один кусок огурцом, копченым лососем, солью и перцем, а затем положите сверху другой ломтик.

Приготовьтесь к предстоящему долгому дню с этим шоколадным смузи с арахисовым маслом. Арахисовая паста — отличный продукт питания для гурманов, потому что она богата клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами, протеином для наращивания мышечной массы и фолатом, сжигающим жир. Добавьте пару столовых ложек какао-порошка, богатого антиоксидантами, и вы утолите свою тягу к шоколаду.Перед тем, как смешать, обязательно ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «36 лучших арахисовых масел в рейтинге».

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 столовые ложки несладкого какао-порошка
1 столовая ложка арахисового масла
1 банан
1 чашка подслащенного ванильного миндального молока
½ стакана йогурта
½ стакана льда

КАК СДЕЛАТЬ:
Смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте до получения однородной массы.

Для тех утра, когда все, что вам нужно, это чашка фруктов, добавьте этот фруктовый салат с пикантной медово-йогуртовой заправкой.Эта гениальная идея здорового завтрака идеально подходит, когда вы не можете позавтракать еще 20 минут, например, после того, как вы приступили к работе; замороженные ягоды сохранят все в холоде. Все будет оставаться красивым и ярким с добавлением лайма, который не только предотвращает окисление банана до коричневого цвета, но также обладает противораковым действием и успокаивает кислотный рефлюкс.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 чайные ложки меда
¼ стакана йогурта
1 чайная ложка сока лайма и цедры лайма
1 стакан замороженных смешанных ягод, размороженных
1 банан

КАК СДЕЛАТЬ:
Взбейте в миске мед, сок лайма, цедру лайма и йогурт.Добавьте фрукты и перемешайте, чтобы они покрыли заправку.

Йогурт с лимонным маком, несомненно, скрасит ваш день. Добавление лимонного творога придает йогурту дополнительную консистенцию и терпкость, которая действительно подчеркивает вкус черники. А те вещи, которые обычно встречаются на рогаликах? Семена мака — отличный источник олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, который помогает снизить ЛПНП (плохой холестерин) и повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина) в крови, что в конечном итоге может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца и инсульты.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 стакан йогурта
1 столовая ложка лимонного творога
1 чайная ложка мака
стакана черники
¼ стакана мюсли

КАК СДЕЛАТЬ:
Смешайте йогурт, мак и лимонный творог. Сверху посыпьте мюсли и чернику.

Мы предпочитаем бананы бананам, но тем более булочки с банановым хлебом. Бананы не только заставляют вас улыбаться — они содержат фолат, питательное вещество, которое улучшает усвоение вашим мозгом химического вещества, дающего хорошее самочувствие, серотонина — они также дают вам энергию, поскольку они являются отличным источником глюкозы, самого легкоусвояемого источника сахара.Добавленные клетчатка и белок из овсяных хлопьев и яиц помогут замедлить усвоение этих натуральных сахаров, сохраняя уровень глюкозы в крови более стабильным.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
¼ чашки овсяных хлопьев
2 столовые ложки ванильного миндального молока
1 чайная ложка кленового сиропа
1 яйцо
1 банан, пюре
(щепотка соли)

КАК СДЕЛАТЬ:
Взбейте вместе молоко, мед, соль и яйца. Добавьте овес и банановое пюре и перемешайте до однородности. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты, проверяя кружку через каждые 30 секунд и подождите 10 секунд, прежде чем снова положить ее.

Здоровый завтрак Диетологи говорят, что вам следует есть

Завтракать или не завтракать — вот главный вопрос. Завтрак — горячая тема среди диетологов и экспертов в области здравоохранения, но большинство из них верят, что завтрак лучше для вашего здоровья. В то время как некоторые указывают, что завтракать следует только в том случае, если вы действительно голодны, другие считают, что это важное топливо для вас утром, особенно если вы начали день с тяжелой тренировки.

«Важно съесть питательный завтрак, который будет подпитывать ваше утро и настраивать на успех в остальной части дня», — говорит Римма Кляйнер, магистр медицины, доктор медицинских наук из Dish on Fish. «Старайтесь включать в свой утренний обед белок, клетчатку и немного полезных для сердца жиров. Эта выигрышная комбинация поможет вам дольше чувствовать сытость и работать на полную катушку. Наша миска для завтрака с копченым лососем и куркумой — отличный способ убедиться, что вы получение идеального количества этих основных макроэлементов, а также множества других важных витаминов, минералов и антиоксидантов.«

«Одна из самых больших ошибок, которые люди делают во время завтрака, — это не есть достаточно качественной еды», — говорит Меган Седиви, RD, LDN из Fresh Thyme Market. «Утром ваши запасы энергии истощаются на 80% по сравнению с предыдущей ночью. Без еды ваше тело начинает экономить энергию и сжигать меньше калорий, что замедляет ваш метаболизм. Исследования показывают, что завтракающих было почти в пять раз больше. склонны к ожирению, чем люди, завтракающие «.

Итак, какие продукты для завтрака лучше всего есть? Ниже мы перечисляем шесть полезных для здоровья продуктов, которые диетологи рекомендуют вам регулярно есть, чтобы должным образом подпитывать ваше тело.Если вы хотите еще больше здорового питания в течение дня, ознакомьтесь с нашим списком из 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

«Овсянка — это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат железо, витамины группы В и сложные углеводы, а клетчатка бета-глюкана может помочь сердцу и здоровью пищеварения», — говорит Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN из Bucket List Tummy. «Чтобы увеличить потребление белка [в овсянке], вы можете приготовить овсянку на молоке, добавить яйца или яичные белки, добавить протеиновый порошок или греческий йогурт. Полезные жиры можно добавлять в ореховое масло, орехи и семена, включая семена чиа, семена льна и семена конопли.Фрукты, такие как ягоды и бананы, могут еще больше увеличить питательную ценность, предлагая больше клетчатки и микроэлементов. Наконец, такие ароматизаторы, как корица, имбирь, мускатный орех, ваниль, мед, коричневый сахар и куркума, являются отличными усилителями вкуса с полезными для здоровья свойствами ».

Хотя все эти начинки — отличный выбор для того, чтобы придать бодрости утренней миске овса, не переусердствуйте с некоторыми сладкими и жирными блюдами, которые заставят вас чувствовать себя вялым, а не полным энергии.

«Важно понимать, что то, как приготовить овсянку, определит ее преимущества при чередовании завтраков», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, специалист по диетологии из Balance One Supplements. «Добавление в овсянку сахара, сливочного масла и кремов увеличит ее калорийность и сведет на нет многие из положительных питательных веществ, которые она дает. К счастью, выбирая богатые питательными веществами начинки и смеси, такие как орехи, свежие фрукты, молоко на ореховой основе и натуральные ингредиенты. подсластители, овсянка может стать мощным завтраком для вашего здоровья.«

Вот секрет, как сделать овсянку более здоровой, по словам диетолога.

Овсянка — отличный пример здорового цельного зерна, но это не обязательно должно быть единственное цельное зерно, которое вы едите на завтрак. Фактически, вы можете выбрать из множества цельнозерновых продуктов, которые удовлетворят вас так же, как и предоставят вам все эти богатые клетчаткой преимущества.

«Цельнозерновые продукты — отличный выбор для завтрака», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.«Овес — отличный пример и отличный выбор, потому что он содержит клетчатку, белок, витамины и минералы. Цельнозерновые продукты помогут вам оставаться сытыми до обеда и придадут вам стабильную энергию».

Вы даже можете превратить свои любимые блюда в цельнозерновые — как в этом рецепте цельнозерновых блинов на растительной основе!

«Греческий йогурт — отличное дополнение к завтраку, поскольку он содержит белок и кальций, которые помогают поддерживать здоровье мышц и костей, а также пробиотики,« дружественные »бактерии, способствующие здоровому пищеварению», — говорит Седиви.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите греческий йогурт.

«Ягоды — одна из самых разнообразных категорий фруктов», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices. «Они содержат полезные для здоровья фитонутриенты, называемые антоцианами, которые помогают бороться с воспалением, снижают артериальное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Вам надоело есть их самостоятельно? Попробуйте размолоть двухкомпонентный джем из семян чиа, нарезав арахис. сливочное масло для тостов или добавление в овсяные хлопья на ночь.«

«В среднем один апельсин California Cara Cara или Navel среднего размера содержит 3 грамма пищевых волокон, которые могут помочь вам дольше оставаться сытыми, повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабет 2 типа «, — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . «Апельсины также очень увлажняют и содержат калий, электролит, который наше тело не может вырабатывать самостоятельно.Когда я начинаю улучшать свою весеннюю физическую форму, я люблю апельсин на завтрак. Калий необходим для сокращения мышц и гидратации среди других преимуществ ».

«Яйца — один из самых здоровых продуктов для завтрака, — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «Яйца, как известно, богаты белком и витамином D, но они также являются одним из лучших источников холина. Холин помогает в метаболизме и необходим для развития плода. Это делает яйца чрезвычайно полезными для беременных женщин.«

Большинство зарегистрированных диетологов предложат найти способы добавить протеин в свой завтрак, чтобы надолго сохранить энергию и удовлетворение после еды . Если это то, что вам нравится и полезно для вашего тела, оно может быть в любой форме.

«Лучший завтрак — это тот, который вам нравится есть», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook . «Вы можете настроить себя на целый день, полный энергии и избавившись от голода, если съедите отличный завтрак! Цель состоит в том, чтобы получить больше углеводов и белков.Греческий йогурт — это простой продукт, богатый белками, который можно приготовить любым способом. Вы можете добавить свежие фрукты, такие как грейпфрут, персики и все ягоды, или посыпать их целой мюсли, чтобы получить клетчатку. А этот диетолог обожает овсянку с арахисовым маслом! Этот завтрак с высоким содержанием клетчатки с добавлением белка и полезных жиров из арахисового масла доставит вам удовольствие в течение нескольких часов, и его легко приготовить в спешке! »

Доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com, рекомендует сосредоточиться на завтраках с высоким содержанием жиров и белков, которые сохранят сытость во время обеда.Некоторые из ее любимых комбинаций включают два сваренных вкрутую яйца с пакетиком гуакамоле, греческий йогурт с низким содержанием сахара с измельченными орехами или яблоко или банан с двумя столовыми ложками арахисового масла.

В общем, поиск способов добавить эти ключевые элементы — белок, клетчатку и жир — поможет сохранить чувство сытости до конца утра.

«Как зарегистрированный диетолог, я рекомендую съесть полноценный завтрак, состоящий из нежирного белка, качественных углеводов, полезных жиров и свежих продуктов», — говорит Седиви.«Комбинирование этих компонентов пищи создает полноценную еду, наполненную питательными веществами, чтобы насытить и сохранить до следующего приема пищи».

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

45 идей здорового завтрака — iFOODreal.com

45 идей здорового завтрака , чтобы вы были сыты до обеда. Не жаворонок? И я нет. Готовьте завтрак один раз и ешьте всю неделю!

Нужно больше идей здорового питания? Возьмите стакан чайного гриба и просмотрите коллекцию из 45 идей здорового ужина, полуденных блюд и рецептов салатов.

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

Что это за рецепты здорового завтрака?

Ниже вы найдете 45 быстрых идей здорового завтрака, которые заставят вас чувствовать себя сытым до обеда (но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вам понадобятся эти полезные закуски).

Если вам не удается ответить «Что на завтрак?» или часто делаете нездоровый выбор, эти рецепты завтрака на ходу помогут.

• Легко: Простые ингредиенты.
• Удобно: Готовить один раз, есть всю неделю.
• Quick: Все можно разогреть в микроволновой печи.
• Вкуснятина: Многие вкусные холодные.
• Запас: Может храниться в холодильнике до 5 дней.
• Заморозить: Многие можно заморозить.

Что такое сбалансированный завтрак?

По данным Вашингтонского университета, начните свой день правильно со сбалансированного завтрака, богатого сложными углеводами и белками.Если вы едите пустые калорийные хлопья, ваш уровень сахара резко упадет еще до 10 утра. Это вызывает упадок сил и голод.

• Сложные углеводы: Простые углеводы, такие как белая мука, лишены питательных веществ, которые дольше сохраняют сытость. Из-за того, что ваш уровень сахара повышается и быстро падает, вы чувствуете голод. Сложные углеводы содержат отруби, зародыши и семена, наполняя ваш живот клетчаткой, витаминами и медленно усваиваемыми ингредиентами. Старайтесь включать в свой завтрак следующее: овсяных хлопьев, коричневый рис, киноа, цельнозерновую муку или муку из полбы, миндаль и все продукты с высоким содержанием углеводов.
• Белок: Белок помогает нарастить мышечную массу и дольше сохраняет чувство сытости. Примеры хороших белков для завтрака — это яиц, орехов и семян, колбасы из индейки, цельномолочного йогурта и творога.
• Клетчатка: Клетчатка необходима для длительного ощущения сытости и для регулярных походов в ванную. 🙂 Все фрукты и овощи, семена чиа и цельные зерна содержат большое количество клетчатки.
• Здоровые жиры: Слава богу, «нежирные» продукты прошли.Полезные жиры, такие как цельномолочные продукты , орехи и семена, кокосовое масло, авокадо и семена чиа , полезны для вашего сердца и кожи. В умеренных количествах, конечно. Все нравится.
• Низкое содержание сахара или натуральный сахар: Приобретенные в магазине завтраки, такие как хлопья и овсяные хлопья, содержат сахар-рафинад. Вам не обязательно есть простой скучный завтрак, нет! Вместо этого используйте натуральные полезные для вас подсластители, такие как кленовый сироп , мед и фрукты .

Как правильно приготовить здоровый завтрак

• Выберите: Выберите 1-3 рецепта из списка ниже и удвойте или утроите его в зависимости от количества людей в вашей семье.
• Магазин: Изучите содержимое кладовой и холодильника и составьте список покупок.
• Подготовка: Приготовить и остудить (при необходимости). Затем охладите или заморозьте.
• Хватай и уходи: Утром хватай, иди и хорошо проведи свой день!

Блины и вафли

Блины и вафли — один из самых простых вариантов завтрака. Заморозьте их полностью приготовленными в пакетах Ziploc с максимально удаленным воздухом на срок до 3 месяцев.Когда вы будете готовы к употреблению, сразу же сразу из морозилки переложите в тостер. Вот и все!

Супер легкие полезные домашние вафли из цельнозерновой муки, которые понравятся вашим детям! Удвойте замороженные тосты для здоровых завтраков и закусок.

Эти здоровые оладьи из цельнозерновой муки — самые воздушные блины в мире! Благодаря простым ингредиентам этот рецепт блинов легко приготовить в любое время.

Рецепт вафель из миндальной муки, который превзойдет ваши ожидания.Вкусные здоровые вафли из супер простых ингредиентов. Посмотреть на себя!

Эти оладьи из миндальной муки невероятно пушистые, вкусные и приготовлены из простых ингредиентов. Легкий рецепт блинов с низким содержанием углеводов и альтернатива оладьям из цельнозерновой муки.

Сладкие бананы и цельнозерновая мука делают этот завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки идеальным для голодных семей! Приготовьте их для морозильной камеры, чтобы они всегда были под рукой.

Protein Waffles Рецепт с протеиновым порошком на растительной основе, греческим йогуртом, яйцами, овсом, без муки и сахара.

Протеиновые блины с арахисовым маслом — легкий рецепт протеиновых блинов с бананом, овсянкой и растительным протеиновым порошком.

Киноа и овсянка

Овсянка не должна быть скучной! Я презираю простую овсянку, какой бы полезной она ни была для нас. Многие из этих рецептов экологически чистого завтрака полны суперпродуктов, таких как киноа, семена чиа и орехи.

Эта полезная мюсли состоит из овсяных хлопьев, сухофруктов, семян, орехов, специй и натуральных подсластителей. Обязательно попробуйте эту легкую и вкусную закуску, наполненную ароматом!

Instant Pot Steel Cut Oats — это здоровая, сливочная и идеальная овсяная каша, которая ждет вас утром.Это идеальный вариант завтрака для напряженного утра.

Приготовьте рецепт запекания для завтрака из киноа с ягодами, чтобы приготовить здоровый и легкий завтрак на неделю. Подавайте теплым со сливочным йогуртом и возвращайтесь поблагодарить меня после.

Overnight Oats — это легкий полезный завтрак, который можно приготовить на предстоящую насыщенную неделю. Этот рецепт овсянки на ночь является основным, вы можете добавить любую начинку и наслаждаться теплой или холодной.

Рецепт мюсли из киноа, который является полезным, легким, поджаренным, хрустящим и, что самое главное, в 6 раз меньше сахара, чем любой его вариант, купленный в магазине.

Овсяное печенье без сахара — это полезное печенье с добавлением овса, льняного семени, бананов, кокосового масла, сухофруктов, без муки и сахара. Действительно без сахара, без глютена и веганский продукт!

Здоровый рецепт батончиков с арахисовым маслом без выпечки с миндалем, овсом, кокосовой стружкой, натуральным арахисовым маслом и медом или кленовым сиропом, без следов рафинированного сахара или крекеров из Грэма.

Умереть за здоровый и легкий рецепт запеченных овсяных батончиков на завтрак с яблочным пюре, морковью, овсом, чиа, изюмом, грецкими орехами, тыквенными семечками и глазурью из греческого йогурта.Сделайте один раз, ешьте всю неделю.

Яичные рецепты

Никто не успевает делать яйца по утрам в будние дни. По крайней мере, в семьях нет. Все в спешке! Все эти 4 рецепта яиц позволяют приготовить легкий питательный завтрак, который имеет приятный вкус даже в холодном виде.

Здоровый завтрак Сэндвич с яйцами, овощами и булочкой из цельнозерновой муки. Готовьте десятки блюд за раз, замораживайте и разогревайте на завтрак из замороженных. Идеально подходит для беспокойного утра, и вы полностью контролируете ингредиенты.

Эти Яичные укусы быстрого приготовления позволяют легко приготовить полезный завтрак в дороге. Это копия яичных укусов Starbucks sous vide с одним основным ингредиентом и такая же пушистая без блендера. Будьте готовы быть потрясенными! Вы можете сделать этот рецепт яичных укусов в мгновенном горшке простым или добавить овощи и сыр. Так хорошо в любом случае!

Приготовление здорового завтрака с брокколи, цветной капустой, болгарским перцем, яйцами, сальсой и цельнозерновыми тостами для завтрака с протеиновыми и овощными добавками в пути.

Эта запеканка для здорового завтрака вкусная, легкая и без хлеба. Идите вперед к толпе, готовьте еду или убирайте холодильник. Эта яичная выпечка наполнена овощами, белками и ароматизаторами.

Растопить во рту Киш из кабачков без корочки. Вкус такой приятный, холодный! Простые ингредиенты делают этот рецепт пирога с заварным кремом легким для приготовления на скорую руку, когда жизнь подарит вам кабачки.

Яйца быстрого приготовления мягкого, среднего и вкрутую варки с неизменно стабильными результатами.Они легко очищаются, быстро готовятся и делают приготовление более увлекательным.

Яичные кексы Healthy Egg с пушистыми яйцами, овощами и сыром. Готовьте заранее и замораживайте завтрак на ходу.

Этот пирог из шпината без корочки с заварным кремом, с низким содержанием углеводов, сделан из нескольких простых ингредиентов. Этот пирог со шпинатом, который очень легко собрать на завтрак или поздний завтрак, тает во рту. Так хорошо!

Киш с брокколи без корочки — это облегченная и полезная версия традиционного пирога с заварным кремом, без суеты пирога и лишних калорий.На вкус он восхитителен, свежеиспеченный или холодный, на завтрак, закуску или даже на ужин.

Яичная запеканка из сладкого картофеля с тертым бататом, яйцами и шпинатом. Сделайте заранее полезную запеканку из яиц, идеально подходящую для завтрака, позднего завтрака и отпуска.

Яичные кексы с вялеными помидорами

Эти яичные кексы легкие, быстрые и отлично подходят для завтрака. Эти пушистые яичные кексы для завтрака с киноа, вялеными помидорами, шпинатом и сыром делают сытные и полезные блюда.

Эта овощная фриттата включает в себя оставшиеся овощи, сыр и яйца, запеченные до кремообразного состояния. Здоровый белковый завтрак или поздний завтрак.

Быстрые хлебцы и кексы

Если кексы не содержат рафинированный сахар, они считаются хорошим завтраком. Все эти рецепты, представленные ниже, приготовлены из цельных продуктов и не содержат рафинированный сахар. Некоторые даже не содержат меда и кленового сиропа (см. №1).

Маффины Morning Glory, сделанные из полезных ингредиентов, с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Ореховые и сытные влажные кексы с хрустящими краями для здорового завтрака или закуски.

Легкий банановый хлеб с низким содержанием углеводов и без глютена с миндальной мукой и без сахара. Достаточно полезны для завтрака и тают во рту кексы из миндальной муки!

Здоровые банановые маффины с яблочным пюре, цельнозерновой мукой или мукой из полбы, без сахара. Влажные, вкусные, легкие и детям нравятся эти полезные кексы.

Морковные кексы с добавлением яблочного пюре, овса или отрубей, цельнозерновой муки и меда.Ваша семья полюбит их!

Эти полезные кексы с шоколадной крошкой — это влажные и полезные кексы в стиле пекарни с множеством миниатюрных шоколадных кексов, которые исчезнут в считанные секунды. Так хорошо и полезно!

Healthy Blueberry Muffins очень пушистые, влажные и очень вкусные со свежей или замороженной черникой. Простой, одобренный детьми рецепт маффинов с фантастическими отзывами!

Натуральные рафинированные кексы, не содержащие сахара, масла и с оттенком лимона, эти кексы без глютена полезны, вкусны и идеально подходят для быстрого завтрака.Миндальная мука делает эти кексы без глютена легкими и воздушными с легким ореховым вкусом.

Банановый хлеб с миндальной мукой — это влажный, тающий во рту хлеб, который понравится всей семье! Палео, без сахара и без глютена. Ваши дети пойдут на бананы за это!

Здоровый хлеб из цуккини с яблочным пюре, цельнозерновой мукой и низким содержанием сахара и жира. Супер вкусный, легкий и сочный рецепт.

Хлеб из цуккини из миндальной муки с идеальной текстурой, невероятно вкусный, влажный и приготовленный из 4 основных ингредиентов.На вкус он похож на торт и станет популярным среди вашей семьи и друзей!

Влажный полезный банановый хлеб с яблочным пюре, без сахара и с низким содержанием жира. Это так вкусно, что даже не догадываешься, что это здорово. Состоит в одной миске с простыми ингредиентами.

Здоровый хлеб с лимонными цукини, супервлажный, лимонный, сладкий и такой мягкий. Это взорвет ваш ум! Отлично подходит для десерта и достаточно полезен для завтрака или закуски.

Пудинг с чиа и многое другое

Пудинг с чиа — это низкокалорийный завтрак, который можно быстро взбить и поставить в холодильник на ночь.Шоколадный на вкус как десерт! Или, если вы ищете более сытный вариант быстрого завтрака, приготовьте пудинг из коричневого риса с йогуртом, чиа и ягодами.

Пудинг с чиа идеальной консистенции, состоящий всего из 4 ингредиентов. Легкий, полезный и вкусный завтрак или перекус на напряженную неделю.

10 минут Шоколадный пудинг с чиа на вкус десерт с питанием завтрака. Храните в холодильнике на срок до 5 дней, чтобы получить легкий полезный завтрак, перекус или угощение.

Банановый пудинг с чиа и шоколадный пудинг с чиа в сочетании в полезной версии любимого десерта Америки.

Устали от яиц и овса на завтрак? Попробуйте этот полезный рецепт пудинга из коричневого риса на неделю, состоящую из легких завтраков, приготовленных из коричневого риса, миндального молока, семян чиа, изюма, замороженных фруктов, кленового сиропа и греческого йогурта.

Другие идеи здорового завтрака

А если все остальное не помогает, вот еще 5 простых и хороших идей для завтрака, которые вы можете придумать заранее.

Almond Breakfast Smoothie — это полноценный здоровый завтрак в дороге. Сделать за 3 минуты, пить во время вождения.

Йогурт быстрого приготовления с 2 ингредиентами. Также, как приготовить йогурт без йогуртовой кнопки, греческий йогурт, ванильный йогурт, сливочный сыр и что делать с остатками сыворотки.

Хеш из сладкого картофеля — это полезный 30-минутный завтрак, поздний завтрак или ужин. Это легкая и сытная сковорода с нарезанным сладким картофелем, капустой, колбасой и яйцами. Так хорошо!

Здоровый пирог на завтрак с черникой — это что-то среднее между выпечкой, пирогом и запеканкой. Мягко, сладко, легко и очень вкусно!

Более здоровые рецепты

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

• 12 крупных яиц
• 4 вареных сосиски из курицы или индейки, нарезанные кубиками
• 1 крупный нарезанный лук
• 1 мелко нарезанный болгарский перец
• 5 удаленных и нарезанных ребер капусты (или несколько пригоршней шпината)
• 1 столовая ложка масла для жарка
• 1/4 стакана любого молока или воды
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 12 тонких булочек для бургеров из цельной пшеницы Английские кексы или рогалики
• 12 ломтиков любого сыра
• Соль по вкусу
• Кулинарный спрей Я использую Misto

• Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и обильно сбрызните большой противень с бортиками 16 x 11 кулинарным спреем.

• Овощи: Разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте масло. Добавить лук и обжаривать 3 минуты, периодически помешивая.

• Затем добавить болгарский перец и обжарить еще 3 минуты.

• Добавьте капусту или шпинат, щепотку соли и перца и тушите еще 1 минуту, периодически помешивая.

• Яйца: В большой миске взбейте яйца, молоко, разрыхлитель, щепотку соли и перца.

• Добавьте приготовленные овощи, колбасу и перемешайте лопаткой.

• Вылейте яичную смесь на предварительно подготовленный противень, перемещая колбасы и овощи, чтобы выровнять их. Выпекать без крышки 25 минут.

• Достаньте яйца из духовки, снимите их с краев лопаткой и разрежьте на 12 квадратов (я использую ту же лопатку). Затем аккуратно отделите квадраты от противня внизу.

• Сборка: Отрежьте 12 кусков пергаментной бумаги на 1 дюйм шире булочки. Отрежьте 12 кусочков алюминиевой фольги в два раза шире булочки.На нижнюю часть булочки положите яйцо, сверху выложите сыр, а затем верхнюю часть булочки. Плотно оберните сначала пергаментной бумагой, а затем алюминиевой фольгой.

• Разогрев: Вариант № 1 (хрустящая корочка): Снимите упаковку и запекайте в предварительно разогретой духовке до 425 градусов по Фаренгейту: свежие — 10 минут, замороженные — 15-20 минут. Вариант № 2: Поместите завернутый бутерброд на разогретый пресс для панини и готовьте 10 минут — если он свежий, 15 минут — если он заморожен. Вариант № 3: Снимите фольгу и микроволновую печь с шагом 45 секунд.Микроволны различаются, поэтому вам придется поэкспериментировать, как долго. Вариант №4 (с хрустящей корочкой): Выпекать без накрытия в тостере — внимательно следите за временем, так как духовки меняются.

Магазин: Охладите упакованные бутерброды для завтрака на срок до 5 дней.

Заморозить: заморозить в закрывающемся пакете размером галлон на срок до 3 месяцев.

Порция: 1 г | Калории: 383 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 23 г | Жиры: 22 г | Насыщенные жиры: 9 г | Холестерин: 214 мг | Натрий: 785 мг | Калий: 318 мг | Клетчатка: 2 г | Сахар: 5 г | Витамин А: 3310 МЕ | Витамин C: 42 мг | Кальций: 335 мг | Железо: 3 мг

Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов где-либо, включая социальные сети, печать и всю всемирную сеть, является противозаконным. Информация о питании предоставлена ​​только для информационных целей и является наиболее достоверной.

35 идей здорового завтрака с высоким содержанием белка для энергии на весь день

Если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес или вам трудно сдерживать голод по утрам, вы, вероятно, уже знаете, насколько важен белок. Для большинства из нас достаточно легко получить достаточное количество питательных веществ на обед и ужин, а завтрак — это совсем другая история, поскольку рогалики, хлопья и фруктовые смузи не всегда содержат белковый пунш.

Хуже того, если вы пропустите утренний прием пищи, вы вообще не получите никакого белка. Завтрак действительно так же важен, как и задуманный, и это отличный способ добавить в свой рацион дополнительные белки. Вот что нужно искать в завтраках с высоким содержанием белка, а также сколько вам действительно нужно для питания в течение дня.

Почему во время завтрака важен белок?

Белок дает чувство насыщения и дает энергию, необходимую для функционирования, что делает его идеальным для первого приема пищи в день.Когда вы едите утром, вы, по сути, выходите из многочасового голодания, — говорит Дэни Леви-Волинс, доктор медицины, диетолог из службы доставки еды Thistle. Белок обеспечивает длительную энергию, когда мы больше всего в ней нуждаемся, не позволяя нашему телу работать на пустом месте.

Употребление протеина утром также может повлиять на общее состояние здоровья. «Согласно многочисленным исследованиям, пристрастие к завтраку с высоким содержанием белка было связано с регулированием веса или потерей веса», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, специалист по питанию из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.«Белок насыщает и вызывает выработку гормонов сытости, которые притупляют аппетит».

Другими словами, потребление протеина за завтраком может означать, что вы едите меньше в течение всего дня, в том числе вечером. «Это ключевой момент, потому что большинство людей неактивны в вечернее время и, следовательно, менее склонны сжигать излишки калорий, потребляемых в это время», — объясняет Сасс. Белок также повышает бдительность и помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулина, а это означает, что у вас будет сосредоточенность и энергия, чтобы справиться с повседневными делами, добавляет она.

Сколько белка вам нужно на завтрак?

Согласно обзору, проведенному в 2018 году исследователями питания из Университета Пердью, идеальное количество белка на завтрак составляет около 30 граммов. Однако зарегистрированные диетологи, такие как Сасс, говорят, что от 15 до 20 граммов за завтраком — это хорошая цель для похудания и борьбы с голодом.

Леви-Волинс рекомендует начинать с не менее 15 граммов протеина, если вы надеетесь увидеть результаты в тренажерном зале. Равномерное потребление белка в течение дня — около 20 граммов за три приема пищи вместо 60 за ужином — «обеспечивает максимальную поддержку сохранения мышечной массы», — объясняет она, указывая на отдельный обзор 2018 года.«Это эквивалентно двум сваренным вкрутую яйцам или половине стакана овсянки и двум столовым ложкам орехового масла».

Готовы начать выходной? Попробуйте один из этих одобренных диетологами завтраков с высоким содержанием белка — некоторые из которых даже идут с рецептами — в следующий раз, когда вам захочется взять коробку с хлопьями.

1 Ночной овес

В следующий раз, когда вы будете делать свой любимый ночной овес, добавьте мерную ложку протеинового порошка, говорит Леви-Волинс.Смешайте овсяные хлопья и простой или ароматизированный протеиновый порошок, затем добавьте воду или несладкое ореховое молоко. Перемешайте, пока хорошо не смешано. Оставьте овес в холодильнике до утра, а затем добавьте ягоды, тыквенные семечки или ореховую пасту, чтобы получить дополнительный заряд белка.

2 Омлет с авокадо

Яйца содержат несложный белок. Sass предлагает смешать овощи и травы и добавить авокадо для получения полезных жиров, которые улучшат фактор сытости.Использование трех яиц даст вам около 19 граммов белка, поэтому добавьте немного сыра, черных бобов или мяса, если вы хотите получить около 30 граммов

3 Пудинг из семян чиа

Семена чиа богаты клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и даже полноценным вегетарианским белком. Тем не менее, всего одна столовая ложка семян чиа дает вам менее 5 граммов питательного вещества для наращивания мышц, поэтому добавьте в утреннюю чашку чиа соевое молоко и измельченный миндаль, чтобы получить примерно 15 граммов.Чтобы еще больше увеличить протеин (и густоту!), Добавьте свой любимый протеиновый порошок.

4 Оладьи с арахисовым маслом и бананом

Ага, стопка блинов действительно может содержать белок. Пятнадцать граммов белка арахисового масла в сочетании с клетчаткой и питательными веществами из бананов гарантируют, что вы будете чувствовать себя сытым до обеда. Чтобы получить дополнительный заряд белка, откажитесь от сиропа и подавайте с йогуртом и измельченными орехами, а также с дополнительными бананами и медом.

Получить рецепт »

5 Чаша для творога

Творог — отличное начало дня. Полстакана 1% творога содержит 14 граммов белка и всего около 80 калорий, так что выбирайте нужную порцию для своих нужд. «Смешайте с нарезанными или тертыми овощами, такими как шпинат, болгарский перец, помидоры, цукини и красный лук, и смешайте с песто без молока на основе EVOO. Остынь ночь и хватайся зайти в а.м », — говорит Сасс. Если вы предпочитаете более сладкий завтрак, добавьте вместо него богатые клетчаткой ягоды.

6 Усиленная овсянка

Сама по себе овсянка не богата белком. Но вы легко можете увеличить эту сумму. «Сделайте это из одной чашки обезжиренного или нежирного молока, 2 столовых ложек натурального арахисового масла и семян чиа», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Small Change Diet . Если утром хочется сладкого, добавьте сверху ягод или банан.

7 Обеденный завтрак

«Иногда по утрам мне хочется традиционных блюд типа« яичная тарелка », которые можно найти в большинстве закусочных, — говорит Джорджия Раундер, R.D.N., C.D.N. Чтобы сделать свой собственный (без жира, в котором готовят некоторые посетители), она предлагает омлет из двух яиц и приготовить кусок органической куриной колбасы. Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба, посыпанный джемом, добавьте чашку джо, и у вас будет обед, сделанный своими руками.

8 Сладкий картофель с ореховым маслом

Сладкий картофель с двумя столовыми ложками ореховой пасты — восхитительное низкокалорийное блюдо, особенно во время позднего завтрака.«Со сладким картофелем вы получаете отличный источник клетчатки, витаминов и минералов», — говорит Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Всегда ищите несоленое ореховое масло». Чтобы получить еще больше белка, посыпьте их семенами, сыром или другой начинкой.

9 Парфе из черники и орехов

Фруктовые завтраки на самом деле могут быть полны белка. Просто спросите об этом простом парфе, который содержит невероятные 22 грамма протеина, не похожий на завтрак бодибилдера.Украшенный орехами, семенами и специями, это все, что вам нужно в утренней трапезе.

Получить рецепт »

10 Бутерброды с яйцом и сыром

В порции этого продукта для завтрака содержится 19 граммов белка, и его довольно легко приготовить дома. Нам особенно нравятся эти утренние бутерброды, потому что их легко приготовить и просто подогреть утром. Они даже замораживаются на срок до трех недель, а это значит, что вы можете сделать партию этих портативных бутербродов на белковой основе заблаговременно.

Получить рецепт »

11 Скрамбл с тофу

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов, тофу может имитировать яйца. «Раскрошите кусок тофу на сковороде и взбейте его, как яйца, добавив свои любимые овощи, травы и специи для аромата», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. Половина рецепта дает вам около 22 граммов белка.Тофу повышенной твердости, как правило, работает лучше всего, и если у вас есть время, чтобы сначала его нажать, сделайте это. Однако ваша схватка все равно будет вкусной, если вы не нажмете ее.

12 Завтрак Киноа

Несмотря на то, что вы можете съесть его и утром, квиноа также станет хорошим сладким завтраком, если вы устали от овса. «Это цельное зерно содержит 12 граммов белка всего в 1/2 стакана сырого», — говорит Халтин, который рекомендует добавлять больше белка, добавляя орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов в одной чашке).Кроме того, он готовится довольно быстро, или вы можете приготовить его накануне вечером и разогреть утром.

13 Греческий йогурт парфе

С 20 с лишним граммов белка на чашку этого густого сливочного йогурта есть веская причина, по которой он является незаменимым завтраком. «Йогуртовое парфе — один из моих любимых завтраков с высоким содержанием белка», — говорит Раундер. Она добавляет простой, жирный греческий йогурт с любыми начинками, которые ей нравятся — обычно это комбинация грецких орехов (для добавления белка и полезных жиров), ягод (для клетчатки), нескольких ложек мюсли (для хрустящей корочки) и сбрызнуть медом (лишняя сладость!).

14 Яичные кексы

Маффины не обязательно должны содержать сахар и пустые углеводы. «Переосмыслите свой омлет, чтобы можно было брать его с собой и готовить яичные кексы», — говорит диетолог Эми Кубал, доктор медицинских наук. «Поскольку в одном яйце содержится около 6 граммов белка, добавьте немного индейки или сыра рикотта в дополнение к овощам», — добавляет она. Если вы едите дома, можно добавить в них творог или греческий йогурт и сальсу для дополнительного белка и вкуса.

15 Чаша для завтрака из проса

«Это идеально, если вы устали от овсянки», — говорит Джонс. Просо — это древнее цельнозерновое зерно, которое дает насыщенную текстуру где-то между овсянкой и рисовым пудингом. Его легко найти в большинстве продуктовых магазинов, и он украшен ягодами, мятой, семенами чиа и нарезанным миндалем. Это неотразимый и полезный завтрак. (Добавьте немного протеинового порошка или добавьте яйцо на бок!)

16 Жареные грибы и бекон по-голландски

Что может быть лучше гигантского блина с грибами, беконом и зеленью? Мы так не думаем.Это блюдо для позднего завтрака включает 15 граммов белка, но всего 352 калории — находка, когда вы жаждете чего-то сытного, что не испортит ваш обед или ужин.

Получить рецепт »

17 Буррито на завтрак

Джонс обожает буррито на завтрак, потому что их очень легко приготовить. Все, что вам действительно нужно, это яйца и цельнозерновые или кукурузные лепешки, а все остальное зависит от вас. Она любит добавлять черную фасоль или фасоль пинто для увеличения количества белка, а также любые овощи, которые у вас есть, включая «помидоры, шпинат, перец, лук и нарезанные авокадо».”

18 Тост с яйцом и авокадо

Тост с авокадо по-прежнему в моде, но только тосты и авокадо не дают тонны протеина. Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится. «Бросьте их поверх цельнозернового хлеба, авокадо и немного приправы Trader Joe’s Everything, кроме бублика, — говорит Раундер.

19 Парфе из немолочного йогурта

Греческий йогурт наслаждался своим временем в центре внимания, и теперь есть много йогуртов на растительной основе, которые содержат большое количество белка.Например, есть миндальный йогурт Kite Hill’s «Greek» с 11 граммами белка и альтернатива соевому молоку Silk’s с 10 граммами белка. «Старайтесь выбирать несладкий сорт, чтобы вы могли добавлять свои фрукты», — говорит Халтин. «Затем максимально увеличьте количество белка и омега-3 жирных кислот, добавив семена льна, чиа или конопли».

20 Салат на завтрак

Это не традиционный утренний прием пищи для большинства американцев, но салат отлично подходит в любое время дня и помогает вам съесть овощи с утра.«Добавьте EVOO-бальзамическую заправку в консервы из дикого лосося. Положите лосось на грядку с зеленью вместе с ложкой чечевицы и немного измельченных орехов », — предлагает Сасс. Кроме того, накануне вечером легко подготовиться, если вы хотите взять это с собой в дорогу.

21 год Чаша для завтрака с картофелем и черной фасолью

Хотите чего-нибудь пикантного по утрам? Джонс рекомендует чашу для завтрака с основой из жареного сладкого картофеля и любых видов бобов (с большим количеством приправ, таких как карри или мускатный орех), которая полна растительных белков и клетчатки.Добавьте авокадо, красный апельсин, шпинат, орехи или что-нибудь еще, что вам нравится.

22 Паштет из лосося с яйцами солнечной стороной вверх

Есть причина, по которой лосось так часто встречается в этом списке: помимо того, что он богат белком, он также является отличным источником омега-3 жирных кислот и питательных веществ, таких как витамин B12. В сочетании с овощами и яйцами в результате получается мощный источник питания, содержащий колоссальные 37 граммов белка при менее 400 калорий на порцию для этого сытного хеша.

Получить рецепт »

23 Творожные тосты

Замените утренний ломтик, посыпав цельнозерновой хлеб несколькими ложками творога вместо привычного сливочного сыра или авокадо. Добавьте немного корицы, немного меда и горсть орехов, чтобы получить дополнительный хруст и протеин. Эта комбинация очень универсальна, поэтому, если вы предпочитаете пикантные тосты, вместо них можно добавить овощи и орехи.

24 Яичные тако на листовой сковороде

Нужно накормить толпу? Эти очаровательные маленькие тако невозможно превзойти на завтрак (или ужин, если хотите). Всего в двух из них содержится 25 граммов белка, и ваш утренний прием пищи будет совсем не скучным. Помидоры, халапеньо, острый чеддер, свежая кинза и сок лайма, безусловно, оживят ваш здоровый бранч на выходных.

Получить рецепт »

25 Смузи с протеином

Многие смузи просто фруктовые — да, вкусно, но не очень сытно и не содержат протеина.«Чтобы максимально увеличить количество протеина и создать больший баланс, добавьте мерную ложку протеинового порошка», — говорит Халтин. По рекомендации Кубала, ищите протеиновый порошок, содержащий не более 5 граммов сахара, и лучше всего несладкий, так как фрукт придает много вкуса. Добавьте горсть зелени и немного орехового масла или семян конопли, чтобы получить больше белка и полезных жиров.

26 Зерновая чаша с обжаренным шпинатом

Эта миска, наполненная питательными веществами, — отличный выбор для начала дня.Авокадо, яйцо, зерна и помидоры обеспечивают тонны белка, полезных жиров и клетчатки — не говоря уже о невероятных 14 граммах белка на порцию (добавьте дополнительное яйцо, чтобы получилось 20!).

Получить рецепт »

27 Фермерский сыр с фруктами

Это один из самых простых в приготовлении завтраков, помимо того, что он богат белком и вкусом. «Фермерский сыр — это обезжиренный, низкокалорийный сыр с более твердой текстурой, чем творог», — говорит Джонс.«В нем также много пробиотиков». Чтобы добавить натуральной сладости и клетчатки, добавьте свежую чернику, манго, папайю или другие фрукты.

28 год Мини-пицца для завтрака

Это отличный портативный вариант завтрака, богатого белками. «Все, что вам нужно, это цельнозерновой английский маффин, яйца, соус для пиццы, тертый сыр и, возможно, немного орегано», — говорит Джонс. Взбейте яичницу, выложите начинку на английский маффин и поставьте в духовку на несколько минут.

29 Ужин на завтрак

Мы все хотим быстро перекусить, поскольку мы и дети готовы выскочить за дверь. Остатки еды могут быть отличным решением — просто разогрейте их. «Включите птицу или рыбу, овощи, обжаренные в травах, оливковое масло первого холодного отжима и небольшую порцию полезного крахмала, например сладкого картофеля или коричневого риса», — рекомендует Сасс, чтобы у вас был хорошо сбалансированный обед, чтобы вы были сыты и удовлетворить все ваши потребности в питании.

30 Тако с яичницей-болтунью

С 29 граммами питательных веществ на два тако (благодаря восхитительному сочетанию яиц и черной фасоли), это один из самых протеиновых завтраков в списке. И хотя они выглядят так, как будто их можно заказать в престижном ресторане, на их создание уходит всего 15 минут.

Получить рецепт »

31 год Бублик с локсом

Завтрак с бубликом не обязательно должен быть углеводным.Все дело в порциях и правильной начинке. «Посыпьте половину рогалика из цельнозерновой муки или цельнозерновые крекеры копченым лососем, столовой ложкой взбитого сливочного сыра, каперсами и небольшим количеством соли и перца для завтрака с высоким содержанием белка, который всегда будет кстати», — говорит Раундер.

32 Завтрак Суп из чечевицы

За пределами Америки, говорит Джонс, суп — это обычный завтрак, особенно для тех, кто предпочитает пикантное и сытное начало. Используйте в качестве основы сушеную или консервированную чечевицу и добавьте в смесь нарезанную морковь, нарезанный сельдерей, нут, жареные на огне помидоры, зелень и все остальное, что вы хотите.Джонс особенно любит этот суп, потому что чечевица насытит вас до обеда.

33 Тост с лососем и авокадо

Если вы не в настроении есть яйца, попробуйте 4 унции копченого лосося или лосося, в котором содержится около 20 граммов белка. «Лучше всего 100% цельнозерновой хлеб со сливочным сыром тофу и зеленым луком, лососем, авокадо и нарезанным кубиками красным луком и помидорами», — предлагает Ганс.

34 Вафли из нута с овощами

Обновите свою вафельную привычку с помощью этих вегетарианских лакомств, в состав которых входят такие богатые белком ингредиенты, как мука из нута, яйца и греческий йогурт.Каждая вафля содержит 7 граммов белка, но только 85 калорий, а это значит, что вы можете съесть три или четыре, не нарушая свой рацион.

Получить рецепт »

35 год Санни-сайд-ап пицца

Эта пицца для завтрака содержит впечатляющие 22 грамма протеина, что для новичков предлагает 15–20 граммов, предложенных Леви-Волинсом. В нем есть все признаки отличного пирога — топленый сыр Грюйер, сладкая ветчина, хрустящая корочка — но с большим количеством зелени, подаваемой прямо сверху.Это ужин на завтрак (или завтрак на ужин), приготовленный правильно.

Получить рецепт »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рецепт здорового завтрака по рецепту врача

Доктор, извините, но это выглядит не очень хорошо сбалансированным.Это не годится для курса Nutrition 101 в колледже. Вот почему от врачей следует требовать прохождения хотя бы одного аккредитованного курса питания в колледже, и до тех пор, пока они не потребуются, не следует обвинять их в нарушении чьей-либо диеты или веса и не следует делать никаких комментариев, касающихся питания или веса. Глубокая проблема заключается в том, что от доктора медицины не требуют прохождения курса питания, который резко отличается от рекомендаций по диете и питанию в книгах и статьях, даже от диетологов, особенно от врачей.Многие диетологи пишут статьи и предлагают меню, которые не соответствуют курсам питания в колледже. И даже эти курсы обычно включают советы по стимулированию расстройства пищевого поведения. Я ни разу не видел книгу о питании, написанную доктором медицины, и это был бы хороший совет. Ни разу! Большинство книг докторов наук пропагандируют убеждения в беспорядочном питании! В медицинских школах учат беспорядку! (Если вы мне не верите, спросите любого диетолога или врача, проработавшего не менее десяти лет в стационаре по лечению расстройств пищевого поведения, согласны ли они с этим утверждением.) Просто есть один и тот же завтрак каждый день — это довольно беспорядочный и догматичный. Большинство тел жаждут большего разнообразия. Это эволюционный путь, обеспечивающий получение необходимого разнообразия питательных веществ.

Чтобы упростить планирование еды и покупок, используя план обмена, каждую неделю я планирую 2 меню завтрака, 2 меню обеда и 2 меню ужина,
и чередую их в течение недели. (Я использую план обмена в качестве основы, потому что я выздоравливаю после десятилетий вредных медицинских советов по снижению веса, что ужасно, нет проверенного метода похудения и сохранения его в течение даже 5 лет, который работал бы даже крошечный процент исследуемой популяции дестабилизирует пищевое поведение и с большей вероятностью способствует НАБОРУ веса, поэтому НИКАКИЕ такие советы не были подтверждены, и все они должны рассматриваться как экспериментальные, и пациенты должны быть проинформированы о том, что им дают советы — похудеть — что, как было доказано, причиняет вред, и прибавка в весе.и не было доказано иное. До тех пор, пока исследователи не смогут предоставить воспроизводимые исследования, показывающие, что ЛЮБОЙ метод похудания может привести как минимум к 5 годам сохранения веса даже для простого большинства испытуемых, ни одному пациенту не следует рекомендовать худеть, потому что им придется прибегать к бездоказательным или опровергнутые методы, чтобы попытаться достичь недостижимой цели с помощью непроверенных — и рискованных — методов, которые с каждой новой попыткой делают их питание более беспорядочным). от акцента на весе к сосредоточению внимания на здоровом образе жизни, позволяя весу упасть там, где он можетПериод.

Что касается описанного вами обеда,
меня беспокоит, что 3 чашки фруктов за один прием — это слишком много простого сахара для одного приема пищи. Приятно ли такое количество фруктов на завтрак? Разве вы не хотите цельнозерновой каши или тостов с ней? Вы прислушиваетесь к тому, чего просит ваше тело, проявляете ли вы к нему доброту и отвечаете на это?
Это 6 порций фруктов за один прием пищи или в течение утра (1/3 рабочего дня): завтрак и перекус.

Вероятно, было бы полезнее, если бы еда состояла в основном из цельных крахмалов (сложных углеводов), которые действуют как медленно высвобождающиеся углеводы, сбалансированные с белками и жирами, и немного фруктов для быстрой энергии, клетчатки, витаминов, минералов и удовольствия.Чтобы получить достаточно протеина из йогурта для одной порции протеина, потребуется чашка йогурта (7 г протеина). В идеале еда (если вы едите 3 раза в день) должна содержать 1-2 порции белка с низким содержанием насыщенных жиров (в среднем не более 5-10 г насыщенных жиров на один прием пищи). Еда тоже не будет одинаковой каждый день. Девиз диетологов, которым учили в первый день на странице 1 учебника курса питания в колледже, — «баланс, разнообразие и умеренность».

План питания, который я придерживаюсь, позволяет быть здоровым.(для женщин) 2100-2500 калорий в день, разработанный моим диетологом, который специализируется на лечении расстройств пищевого поведения, так что это надежный план питания для предотвращения этих серьезных и все более распространенных состояний, состоит из 3 приемов пищи в день, каждое из которых состоит из следующих обменов (эти блюда также можно легко разделить на 6 приемов пищи, принимаемых каждые 3 часа).

При каждом из 3-х приемов пищи в день:

2 смены фруктов (1/2 ц или 1 небольшой кусочек за смену)
1 замена овощей (1/2 ц. Приготовленных или 1 ц.сырые листья)
4 комплексных углеводных обмена (~ 1/3 — 1/2 ц. сырого зерна или крахмалистых овощей на обмен)
2 белковых обмена со средним содержанием жира
2 жировых обмена

В этой трапезе должно быть ~ 1000 мг кальция , в среднем, из молочных или немолочных источников.

Вот несколько примеров того, как это может выглядеть:

1 c. морковный, томатный или зеленый овощной сок
1 c. сухие овсяные отруби или овсянка, приготовленные (получается 2 стакана)
1 нарезанное кубиками яблоко
1/4 стакана изюма (эти фрукты, перемешанные и приготовленные, или сырые сверху)
1/4 стакана миндаля или кешью, перемешанных и приготовленных
1 стакан обезжиренный йогурт

(Или вместо этого половину овсяных отрубей и йогурт, плюс 2 порции тертой пшеницы, Cheerios (цельнозерновые и с низким содержанием сахара) или мюсли с низким содержанием сахара, с 1/2 ц.жирное соевое молоко или нежирное (1-2%) коровье молоко).

Или:

1 гр. овощной сок
1 цельный большой банан или 2 маленьких фрукта
4 ломтика 100% цельнозерновых тостов
4 орехового масла

Или:
2 яйца, взбитые с 1 кубиком сырого шпината или цуккини
2 порции хлопьев с низким содержанием сахара
1 куб. соевое молоко
2 цельнозерновых тоста
1 тонна сливочного масла
1 тонна цельнофруктовой пасты

Или

В качестве хлопьев или тостов замените 1 большой запеченный картофель, нарезанный кубиками, засыпанный оливковым маслом, розмарином, сушеным луком и щепоткой куркума и чесночный порошок, запекать в закрытой запеканке в течение 10 минут.) Или 1 стакан замороженной кукурузы, запеченной в микроволновой печи и намазанной маслом.

Или

1 кубик овощного сока
2 цельнозерновых блина
1 нарезанное яблоко или банан на блины
2 тоста из цельного зерна
2 овощной бекон (иногда и настоящий)
1-2 яичница
2.T all- фрукты

Или

2 фрукта
4 лепешки из цельного зерна
1с. тертый чеддер, джек или вегетарианский сыр
1/2 сальсы или нарезанный кубиками рома и небольшой авокадо
1 ч. масла сливочного масла для обжаривания 2 кесадиль в

Или
1 куб. сахарная крупа
2 порции мюсли с высоким содержанием жира

Или

1с.Овощной сок
2 фрукта
2 порции хлопьев с низким или высоким содержанием жира, вареные или готовые к употреблению
2 цельнозерновых тоста
2 т сливочного масла, фруктовый спред или ореховое масло, в зависимости от уровня голода и вкусовых предпочтений.

Что вы об этом думаете?

Они созданы, чтобы быть сбалансированными, обильными и приносить удовольствие. Остатки можно упаковать и съесть как полдник.

Нет единственного правильного способа питания. Некоторым людям может не нравиться употребление в пищу большого количества сложных углеводов. (Следование низкоуглеводной диете для похудения НЕ полезно для здоровья и не является хорошей причиной пропускать порции крахмала.Я говорю о том, что это количество цельного крахмала слишком сытно для некоторых людей, которые физически не чувствуют себя комфортно, съедая такое количество крахмала, которым может потребоваться больше белка. плановое питание. Если есть каждый день в определенное время, организм будет корректировать количества, чтобы он оставался довольным до следующего приема пищи, но не сытно до дискомфорта, и со временем это будет правильным для их тела.

Я призываю всех, особенно врачей, зайти на сайт диетолога Эллин Саттер, щелкнуть вкладку «Как правильно питаться» и прочитать.Простые, блестящие, легкие в использовании, мягкие принципы, с учетом профилактики расстройств пищевого поведения и веса. Она намеренно не включает диеты. Добрый, гениальный совет.

Спасибо, что поделились с нами своим завтраком. Извините, что принимаю это вместо углей, но я должен задаться вопросом, не понравится ли вам и вы жаждете большего разнообразия и баланса с существенными сложными углеводами, что ужасно, что большинство людей в мире в основном едят в пищу: цельные крахмалы с белком, жир и фрукты.

Здоровые завтраки (для ненавидящих завтрак)

Возьмите в привычку есть утреннюю трапезу с помощью этих простых завтраков, разработанных, чтобы пробудить аппетит даже у самого заядлого шкипера.

Не голодны первым делом с утра? Тянет время? Пытаетесь похудеть? Эти угощения с подсчетом калорий заставят вас заново испытать удовольствие от завтрака.

От бодрящей каши «яблочный пирог» и яичницы-болтуньи до богатого питательными веществами зеленого смузи и батончиков мюсли — каждый найдет что-то для себя.

«Вы можете развить привычку есть по утрам», — говорит диетолог Элисон Хорнби. «Начните с легкого перекуса, например, кусочка фруктов или нежирного йогурта.

» Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом увеличится, и вы, вероятно, заметите, что в течение дня вы едите меньше, включая легкие закуски. «

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, потому что они, как правило, меньше едят в течение дня — особенно меньше калорийных закусок.

Если у вас мало времени по утрам, подумайте, как сделать выбор завтрака простым. Вы также можете попробовать проснуться на 10 минут раньше или избавиться от других дел раньше времени.

Энергетические завтраки

Каша «Яблочный пирог»

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 315 ккал (1318 кДж)

Ингредиенты

Овсяная каша на 50 г
Полужирное молоко 200 мл
1 десертное яблоко среднего размера, нарезанное кубиками
Щепотка корицы

Это теплая, успокаивающая каша, приправленная классическими ароматами домашнего яблочного пирога.

Выложите все ингредиенты в кастрюлю. Нагрейте и перемешайте до кипения, затем уменьшите огонь и тушите на медленном огне 5 минут, часто помешивая.

Выложите кашу в сервировочную миску и добавьте немного корицы.

Или вы можете попробовать

Мюсли, свежие фрукты и нежирный йогурт: добавление фруктов в ваши мюсли засчитывается в ваши 5 дней. Нежирный йогурт содержит кальций и белок, но следите за содержанием сахара. Выбирайте мюсли без добавления сахара.

Каша с банановым пюре и сушеной черникой: положите овсяные хлопья и горсть сушеной черники в миску и добавьте полуобезжиренное молоко. Нагрейте в микроволновой печи 3-4 минуты, время от времени помешивая. После приготовления добавьте банановое пюре, которое является более здоровой заменой сахара или меда. Для достижения наилучших результатов используйте очень спелый банан.

Запеченные бобы на тостах из непросеянной муки: они не только содержат мало жира, но и богаты клетчаткой и белком, что делает их вегетарианским источником белка.Обратите внимание на диапазоны пониженного содержания соли и сахара.

Сухие завтраки: хлопья могут быть с высоким содержанием сахара, при этом некоторые из них содержат до 37% белого вещества. Попробуйте перейти на каши с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например, простое печенье из цельнозерновых злаков, измельченные цельнозерновые подушки или простую кашу.

Узнайте больше о снижении потребления сахара за завтраком.

Протеиновые завтраки

Яичница (с необязательными тостами из непросеянной муки)

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: яичница-болтунья 247 ккал (1033 кДж), 2 ломтика тоста из непросеянной муки 190 ккал (795 кДж)

Ингредиенты

2 яйца
4 ст. -обезжиренное молоко
2 ломтика тоста из непросеянной муки
2 ч.л. нежирной пасты
Щепотка черного перца
Дополнительная посыпка измельченным чесноком (номинальная калорийность)

Секрет идеальной яичницы-болтуньи состоит в том, чтобы аккуратно сложить их на сковороде, чтобы получить творог, а не засохший дрожащий беспорядок.

Слегка перемешайте в миске яйца и молоко. На сковороде растопить нежирный спред и добавить яичную смесь. Готовьте на среднем или сильном огне, медленно и осторожно помешивая, пока они не затвердеют, с большим мягким творогом.

Подавать яйца на ломтиках тостов, посыпав чесноком и перцем.

Советы

• по приготовлению зеленых яиц, взбейте яйца с горстью (40 г) шпината (30 ккал / 125 кДж)

Или вы можете попробовать

Нежирный греческий йогурт с фруктами и орехами: попыток клубника и смешанные орехи.

Копченый лосось и бублик с нежирным сливочным сыром: рогалик разрезать пополам и поджарить. Намажьте нежирный сливочный сыр с одной стороны и посыпьте лососем. Добавьте выжимку лимона и щепотку черного перца.

Более легкие закуски

Зеленый коктейль

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: нет
Калорий на порцию: 140 ккал (586 кДж)

Ингредиенты

40 г консервированных ломтиков манго (выбросить жидкость)
40 г консервированных ломтиков персика (выбросить жидкость)
40 г замороженных шпинат
1 средний банан
200 мл воды (или по мере необходимости)

Смузи — отличное начало завтрака, если у вас обычно нет особого аппетита на рассвете.Они также являются хорошим портативным вариантом для утренних поездок.

По сравнению с некоторыми хардкорными рецептами, наш зеленый смузи довольно сладкий и фруктовый, но при этом содержит полезную порцию зелени.

Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Добавьте еще воды, чтобы добиться желаемой консистенции.

Советы

• вы можете использовать замороженные или свежие фрукты вместо консервов
• ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, в сумме 150 мл в день

Или вы можете попробовать

бананово-овсяный смузи : превратите крапчатые бананы в жидкий завтрак, повышающий энергию.Смешайте 1 спелый банан с 2 столовыми ложками овса и 100 мл полуобезжиренного молока до получения однородной массы. Это также можно сделать из соевого напитка. Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Ягодный смузи: возьмите 1 банан, 140 г замороженных летних ягод или лесных ягод, 40 г нежирного натурального йогурта и около 100 мл яблочного сока. Взбить банан и ягоды до однородной массы. Пока лезвия вращаются, влейте яблочный сок, чтобы получить желаемую консистенцию.Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Поднимите тосты: Устали от привычных начинок? Тост не обязательно должен быть скучным. Сделайте свой хлеб ярче с помощью этих более полезных комбинаций: пюре из авокадо и сваренного вкрутую яйца, мармита и зрелого сыра с 30% обезжиренностью на гриле или ломтиков банана и арахисового масла.

5-минутные завтраки

Бар для завтраков Grab and Go

Готово: 6 батончиков
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
Калорий на порцию (1 батончик): 300 ккал (1,255 кДж)

Ингредиенты

150 г овсяных хлопьев
2 очень спелых средних банана
60 г топленого масла
60 г вишни
60 г клюквы
40 г семян подсолнечника
40 г семян тыквы

Иногда по утрам бывает немного спешить.Заранее приготовьте партию этих батончиков мюсли без добавления сахара, чтобы получить полезный завтрак в дороге.

Разогрейте духовку до 200C (вентилятор 180C, газовая отметка 6). Смешайте овес, вишню, клюкву и семена в миске. Влейте топленое масло и тщательно перемешайте, чтобы овес хорошо покрылся слоем.

На отдельной тарелке размять бананы вилкой до состояния мякоти, затем добавить к овсяной смеси и хорошо перемешать. Выложите смесь в форму размером 30×20 см и запекайте в духовке 20-25 минут.После приготовления переложите в решетку, чтобы остыть, затем разрежьте на 6 брусков.

Советы

• вдавите смесь в форму для выпечки, чтобы облегчить процесс связывания, но не слишком сильно, иначе это может повлиять на вкус
• , если ваша первая партия более рассыпчатая, чем хотелось бы, попробуйте увеличить количество банановое пюре для увлажнения смеси перед выпеканием

Или вы можете попробовать

Сэндвич с банановым бубликом: растолочь спелый банан и подать его в поджаренном (желательно из непросеянной муки) рогалике.Пюре вместо нарезки банана придает начинке более кремовую текстуру, а это значит, что вам не понадобится нежирный спред.

Быстрая каша: Готовить кашу проще, чем вы думаете. Смешайте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления с 200 мл (или больше для жидкой каши) полуобезжиренного молока в миске и поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 2 минут. Сверху посыпьте сухофруктами или орехами.

Омлет на 1 минуту: смешайте в миске 1 взбитое яйцо, несколько листьев шпината и немного нарезанной нежирной жареной ветчины.Поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 1 минуты или пока яйцо не застынет.

Угощения выходного дня

Маффин на английский завтрак

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 309 ккал (1293 кДж)

Ингредиенты

1 английский маффин из непросеянной муки, разрезанный пополам
1 яйцо пашот
1 ломтик нежирной жареной ветчины
20 г обезжиренного или «легкого» сыра средней твердости
2 ч.л. нежирной пасты
20 г свежих листьев шпината
Щепотка молотого черного перца

Сочащееся яйцо-пашот на слое сыра и жареной ветчины — что не нравится этот низкокалорийный вариант классического английского булочки на завтрак?

Разогрейте гриль и поджарьте кексы только с разрезанных сторон.Варите яйцо в слегка кипящей воде в течение 3-4 минут, пока ярмо не застынет, но не станет жидким в середине.

Намажьте обжаренные стороны кексов нежирной пастой и выложите на 1 половину листья шпината, ветчину и сыр. Сверху выложить яйцо-пашот, приправить черным перцем и положить вторую половину кекса.

Советы

• , если хотите, вы можете взбить яичницу с 4 столовыми ложками полуобезжиренного молока — вылейте смесь в нагретую сковороду, варите и перемешивайте, пока яйца не застынут

Или вы можете попробовать

Ночная овсянка: Смешайте овсяные хлопья с нежирным йогуртом и оставьте на ночь в холодильнике.Утром добавляйте свежие фрукты, например ягоды.

Запеченные яйца: положите яйцо (с целым желтком) и немного сливок в формочку. Выложите формочку в форму для запекания и залейте ее горячей водопроводной водой на 3/4 формы. Выпекайте 15 минут или пока желток не закрепится на ваш вкус.

Здоровый полный английский завтрак: для более здорового варианта утреннего обеда — яиц, бекона, грибов, жареных помидоров и печеной фасоли — воспользуйтесь нашим миксером для блюд.

Последняя проверка страницы: 6 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 6 марта 2021 г.

35 идей завтрака с высоким содержанием белка для похудения от диетологов

В области советов по похудению вы, наверное, слышали, что если вы собираетесь завтракать, вы должны сделать его богатым белком. Причина? Белок дольше сохраняет чувство сытости, а это значит, что вы будете чувствовать себя менее голодным в течение дня (и наступает период спада в 15:00).

«Употребление 15–30 граммов протеина за завтраком — отличный способ регулировать уровень сахара в крови и оставаться довольным и сосредоточенным на протяжении всего утра», — говорит Келси Лоренц, диетолог и основатель Eating With Heart Nutrition.«Белок помогает замедлить переваривание и усвоение углеводов, поэтому вы будете чувствовать себя более энергичным и внимательным после еды». Бонус? Она отмечает, что если вы хотите похудеть, белок имеет дополнительное преимущество, помогая вам сохранить мышечную массу и одновременно избавиться от жира. Хотя фактическое количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего текущего веса тела, Лоренц говорит, что включение не менее 15-20 граммов в пищу и дополнительных 5-10 граммов в перекусе поможет вам поддерживать энергию (и чувство сытости) в течение дня.

Например, в одном исследовании 2015 года люди, которые начинали свой день с 30–39 граммов белка, в конечном итоге съели на 175 калорий меньше в обеденное время. Другое исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые увеличили потребление белка до 40 процентов от своего ежедневного потребления калорий, сжигали больше калорий и жира за 32 часа по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную американскую диету (SAD).

Тем не менее, если вы когда-либо пробовали соблюдать высокобелковую диету (или просто увеличивать потребление белка), вы знаете, что увеличить потребление белка не всегда легко, особенно если у вас нет своего арсенала рецептов. идеи завтрака с высоким содержанием белка.

Введите: диетологи, блогеры, повара. Они здесь, чтобы предложить свои идеи завтрака с высоким содержанием белка, от сладких и соленых блюд до веганских или палео-блюд. Просто имейте в виду, что данные о питательной ценности являются приблизительными — некоторые цифры могут меняться в зависимости от выбранных вами брендов. Лучшая часть? В этом списке есть что-то, что понравится каждому.

Чернично-белковая овсянка

REDA & COGetty Images

Овсянка сама по себе — это восхитительный завтрак, полный клетчатки и цельного зерна, но вы можете дополнить его и усилить питательность, добавив такие белковые ингредиенты, как льняная мука, семена чиа, соевое или миндальное молоко или протеиновый порошок. Кимберли М.Нева, врач-диетолог, врач-диетолог и бариатр в Медицинском центре Университета Раш. Ее фаворит — 1/3 стакана овса с 1 мерной ложкой протеинового порошка, 1 столовая ложка семян льна и 1/2 стакана черники. Правильно, вы можете добавить ароматизированный или неароматизированный протеиновый порошок прямо в овсянку.

В одной порции: 329 калорий, 21 г белка, 11 г жиров, 50 г углеводов, 8 г клетчатки

Чашки для овсяного йогурта

Zolga_FGetty Изображений

Еще один способ увеличить количество белка в овсянке — добавить пару ложек греческого йогурта, говорит Нева.Для дополнительного аромата посыпьте корицей. «В одной порции содержится 11 граммов протеина, и его легко брать с собой в дорогу», — говорит она. «Кроме того, вы получаете сытную клетчатку и полезные пробиотики». Одна порция — это 1/3 стакана овсяных хлопьев и 4 унции ароматизированного нежирного греческого йогурта.

На порцию: 196 калорий, 15 г белка, 5 г жира, 33 г углеводов, 6 г клетчатки

правильное питание на каждый день

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Условия правильного питания

Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.

Ешьте витамины

Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откажитесь от пакетированного сока

Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

Ешьте жиры

Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Авокадо
• Семена
• Рыба
• Соевые бобы
• Льняное масло
• Оливковое масло

Ешьте натуральную еду

Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.

Ешьте углеводы

Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

В меру употребляйте соль

Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пейте много воды

Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможет поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы. 

Ешьте красное мясо

Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Откажитесь от фаст-фуда

Любительницам фаст-фуда стоит задуматься — нездоровая пища вредит организму в долгосрочной перспективе. Сегодня вам хорошо, а через десять лет регулярного употребления «быстрой» еды у вас могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе диабет, сердечные заболевания и высокое давление. Переборите страсть к бургерам и картошке фри и замените ее увлечением фруктами и овощами. Организм скажет вам спасибо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Продукты правильного питания

Правильное питание для похудения на каждый день включает разнообразие продуктов:

• Фрукты и ягоды, в том числе авокадо, бананы, апельсины, черника, клубника и яблоки.
• Яйца
• Мясо, в том числе говядина, курица, индейка и ягненок.
• Орехи и семена, в том числе миндаль, кокос, грецкие орехи и фундук.
• Овощи, в том числе спаржа, капуста, сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, огурцы, помидоры и лук.
• Рыба и морепродукты, в том числе сардина, моллюски, крабы, тунец, форель, креветки и кальмары.
• Крупы, в том числе коричневый рис, овсянка, геркулес, гречка и киноа.
• Бобовые, в том числе зеленая фасоль, красная и белая фасоль и чечевица.
• Молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр.
• Яблочный уксус
• Темный шоколад

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильное питание для женщин: меню на каждый день

Мы предлагаем простой фуд-конструктор для планирования правильного меню на каждый день. Выбирайте размер порций и продукты с учетом своего индивидуального суточного калоража.

Завтрак

Запустите обмен веществ с помощью завтрака. В рамках первого приема пищи лучше есть белковые продукты, например, омлет, сэндвич с лососем или постной ветчиной, а также молочные блюда. Обязательно добавьте к завтраку полезные углеводы и клетчатку, например, тост из черного цельнозернового хлеба и порцию фруктов. И помните, что лучше пропустить ужин, чем завтрак.

Перекус

Маленькие частые порции помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что обязательно делайте паузы на здоровый перекус. Например, подкрепитесь горстью орехов, йогуртом с мюслями или бананом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обед

Здоровый обед — это смесь белков и углеводов. Продукты, насыщенные сложными углеводами, заряжают энергией и повышают работоспособность. Отличный вариант обеда — лосось или курица на ржаном хлебе с овощами или молочные продукты с низким содержанием жира. Также можно пообедать бобовым супом и ржаной булочкой.

Перекус

Чтобы продержаться до ужина, подкрепитесь горстью сухофруктов, семечками или орехами. Еще один вариант — долька горького или темного шоколада. Запаситесь низкокалорийными закусками, например, яблоками или бананами.  

Ужин

Ужин тоже имеет право на существование. Комбинируйте белки, жиры и клетчатки в конце дня. Например, приготовьте лосось, сардину, кальмары и подайте их с печеными овощами или свежим салатом, заправленным льняным или оливковым маслом. Альтернативные гарниры — коричневый рис, киноа или макароны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здоровый ужин — это смесь белков и углеводов.

Рецепты правильного питания

Протеиновые панкейки на завтрак

Ингредиенты:

• 200 мл сливок
• 1 яйцо
• 200 г шпината
• 170 г гречневой муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• Щепочка паприки
• Оливковое масло для жарки

Способ приготовления:

1. Положите шпинат в дуршлаг и залейте кипящей водой. Смешайте сливки и яйцо в отдельной миске. Вылейте воду из шпината и вбейте его вместе с яйцами и сливкам до однородной массы.

2. Поместите все сухие ингредиенты и 1 чайную ложку соли в миску и постепенно добавляйте в шпинатное пюре. Если получится слишком густая смесь, добавьте немного воды до состояния жидкого теста.

3. Разогрейте сковороду и на среднем огне готовьте панкейки до появления пузырьков. Подавайте с яйцом-пашот.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Открытый сэндвич с курицей на обед

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки без кожи
• 1 чайная ложка подсолнечного масла
• Листья салата
• 2 столовые ложки греческого йогурта
• 1 столовая ложка тертого пармезана
• 1 чайная ложка свежего лимонного сока
• 2 толстых ломтика хлеба
• 1 маленький зубчик чеснока

Способ приготовления:

1. Разогрейте сковороду. Натрите курицу маслом, приправить ее солью и перцем и бросьте на сковороду на 7 минут до готовности. 

2. Далее порвите листья салат. Смешайте йогурт, пармезан, лимонный сок с 1 столовой ложкой воды.

3. Поджарьте хлеб и натрите его чесноком и полейте соусом.

4. Нарежьте куриные грудки по диагонали и разложите кусочки на тост сверху листьев салата. В конце полейте соусом. 

Курица с хрустящей крошкой на ужин

Ингредиенты:

• 4 куриные грудки без кожи
• 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки
• 2 чайные ложки сушеных трав
• 400 г нарезанного помидора
• 1 зубчик чеснока
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса
• 2 чайные ложки томатного пюре
• 350 г замороженной зеленой фасоли
• Горсть петрушки

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Разделите куриные грудки пополам и раскройте. Далее забросьте их в духовку. 

2. Затем взбейте хлеб до крошки и смешайте с зеленью. Смешайте помидоры с чесноком, уксусом и томатным пюре. Размажьте соус по курице и посыпьте сверху хлебной крошкой.

3. Далее запекайте блюдо 20-25 минут, пока курица не станет мягкой.

4. Сварите фасоль до готовности и подайте ее с курицей.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, с чего начать?

«Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса», сразу же появляются сотни мыслей в голове, например: как оно должно выглядеть? Из чего состоит? Подойдет ли мне? А главное, с чего же лучше начать?

Начать стоит с правильного! Меню правильного питания на каждый день, снижающее вес, должно состоять из правильного набора продуктов и максимального отказа от вредоносных. Конечно, не стоит сразу же переходить на совсем строгую и непривычную систему питания для Вашего организма, во всем хороша постепенность, иначе это может привести к обратному эффекту. В первую очередь, рекомендуем исключить из Вашего рациона питания фастфуд, мучные изделия и жирную жареную пищу, если они в нем присутствуют. Через несколько дней после изменения привычной для Вас системы питания в сторону правильного питания и каждодневного меню для снижения веса, Вы уже сможете почувствовать легкость и заметить положительную динамику.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, из чего должно состоять?

После того, как вы вычеркнете из своей жизни все вредные продукты, необходимо будет заменить их полезными, советуем добавить в Ваше меню как можно больше свежих овощей, заменить жирное мясо на более диетическое, например, мясо птиц (куриную грудку, индейку), количество приемов пищи увеличить до 5-7 в день, а объем порции сократить до 200-250гр, не стоит так же забывать пить воду, которая оказывает положительное влияние на обмен веществ и организм.

Необходимо научиться подсчету КБЖУ- суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов, подходящей для того чтобы снизить вес, при Вашем ритме жизни. Делается это не так просто, но нет ничего невозможного! Вам понадобятся компактные продовольственные весы, для взвешивания каждого из ингредиентов Вашего блюда, а также мобильное приложение, в котором Вы найдете информацию о количестве нутриентов в каждом виде продуктов.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, что же самое сложное?

Разработав для себя оптимальную систему питания, каждодневное меню, рассчитав суточную норму КБЖУ и придерживаясь рациона, самой большой проблемой может стать отсутствие разнообразия, которое способно привести к срывам.

Учитывая современный ритм жизни, множество дел, напряженный график работы и время, которое хочется посвятить себе, практически нереально приготовить 35 разных, не повторяющих друг друга блюд, питаясь 5 раз в день. Потребляя каждый день одинаковую пищу, невозможно избежать ее надоедания. Выход есть! Доверьте свое питание профессионалам. Grow Food разработал линейку питания, направленную на снижения веса, рассчитанную по КБЖУ и состоящую из 35 разных блюд в неделю. Вас ждет даже правильный фастфуд, который точно поможет избежать срывов и 20 часов в неделю, которые Вы сможете посвятить исполнению своих мечт.

Правильное питание — пп еда с бесплатной доставкой на дом в Москве

Рацион для похудения (1300 калорий) – рацион правильного питания для похудения без диет и интенсивных изнурительных тренировок. Сбалансированные блюда, с учетом рекомендаций фитнес тренеров и диетологов. Соблюдение правильного распределения приемов пищи и соотношений калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в течение дня.

Сбалансированный рацион (1800 калорий) – недельная программа питания, нацеленная на сохранение веса и полностью сбалансированного питания с соблюдением рекомендуемого количество дневного потребления КБЖУ. Подходит каждому человеку, который хочет питаться правильно, не переедать и быть сытым всегда.

Рацион  Power (2500 калорий) – правильный рацион для роста качественной мышечной массы. Сбалансированное спортивное питание на каждый день – обогащенное всеми необходимыми минералами и микроэлементами. Программа питания «на массу» служит для поддержания спортсмена в момент интенсивных тренировок или перед подготовкой к соревнованиям.

Рацион для ежедневного питания (1250 калорий) – повседневный рацион для питания. Для людей которые хотят сэкономить своё время на готовке и мытье посуды. 4-ре полноценных приёмов пищи, блюда по рецепту шеф повара. Доставка осуществляется один раз в два дня. Обновление меню один раз в месяц.

Вегетарианский рацион (1350 калорий) – постный рацион, приготавливается без использования белка животного происхождения. Вегетарианский рацион предназначен для людей, которые хотят похудеть или сбалансировать своё питание и при этом не употребляют мясо, птицу или рыбу.

Готовый рацион Средиземноморский (1350 калорий) – рацион питания SEA объединяет в себе кухни стран средиземноморского региона. Рецептура рациона нацелена на людей отдающих предпочтения морепродуктам и блюдам из рыбы. Программа питания содержит большое количество клетчатки и белка, при этом основное потребление жиров приходиться на жиры растительного происхождения.

Доставка правильного питания в Санкт-Петербурге от 1600 руб. Athletic Food

Качество, польза и отличный вкус

Только первоклассные продукты превращаются в блюда, которые попадают к вам на стол.

Экспертность

Все программы разработаны при участии ведущих нутрициологов, эндокринологов и диетологов согласно последним открытиям индустрии питания.

Внимательность

Мы любим своих клиентов и не забываем их радовать — поздравления, комплименты и гастрономические презенты для тех, кто выбирает наш сервис.

Безопасность

Мы используем усиленные меры безопасности на всех этапах производства не только в период пандемии! Ответственность за качество блюд, их польза и ваше здоровье — наш приоритет.

Разнообразное меню

Нам важно ваше мнение! Каждый комментарий мы берем в работу в режиме реального времени, это помогает нам делать сервис Athletic food лучше.

КБЖУ и эффективность

Расчет КБЖУ каждого блюда в программах — залог достижения поставленных целей со вкусом!

Качество, польза и отличный вкус

Только первоклассные продукты превращаются в блюда, которые попадают к вам на стол.

Экспертность

Все программы разработаны при участии ведущих нутрициологов, эндокринологов и диетологов согласно последним открытиям индустрии питания.

Открытость

От ланчбокса до производства — вы можете увидеть, как мы готовим для вас и познакомиться с нашей командой здесь. (ссылка на красивое видео с производства, члены команды с подписями кто есть кто, крупные планы рук, чистоты кухни, свежих продуктов)

Внимательность

Мы любим своих клиентов и не забываем их радовать — поздравления, комплименты и гастрономические презенты для тех, кто выбирает наш сервис.

Безопасность

Мы используем усиленные меры безопасности на всех этапах производства не только в период пандемии! Ответственность за качество блюд, их польза и ваше здоровье — наш приоритет.

Обратная связь

Нам важно ваше мнение! Каждый комментарий мы берем в работу в режиме реального времени, это помогает нам делать сервис Athletic food лучше.

Разнообразное меню

Более 400 позиций блюд! Мы постоянно пополняем рацион полезными новинками от шеф-повара Athletic Food, вам точно не придется есть одно и то же.

КБЖУ и эффективность

Расчет КБЖУ каждого блюда в программах — залог достижения поставленных целей со вкусом!

День здорового питания и отказа от излишеств в еде

Здоровая натуральная еда без излишка углеводов — первый шаг к стройному телу и хорошему самочувствию (Фото: Shutterstock)

День здорового питания и отказа от излишеств в еде впервые отметили в 2011 году как альтернативный русский ответ американскому «дню обжорства» — Национальному дню, когда можно есть то, что хочется.

Праздник напоминает о том, что ежедневное питание требует внимания и осознанности. Уже банальной стала фраза: «Мы — то, что мы едим». Но она отражает суть.

По данным Института питания, в России избыточный вес есть у 60% женщин и половины мужчин старше 30 лет. Избыточный вес и ожирение являются пусковыми факторами риска возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета, опухолей молочной железы и предстательной железы. А начинается все с невнимания к рациону, переедания и несбалансированного состава меню.

Будьте внимательны к себе и своему питанию!

Люди порой едят не потому, что голодны, а потому, что не удовлетворены жизнью, не могут найти лучший способ успокоить себя в стрессовой ситуации. Пища служит обеспечением не физиологической, а эмоциональной потребности: в любви, безопасности, принятии, эмоционального удовлетворения.

Избавиться же от лишних килограммов хочется быстро и без затраты усилий. На этом наживаются шарлатаны и дельцы. Вера в волшебные таблетки и напитки, в быстрое и легкое избавление от нажитого годами лишнего веса иногда приводит к непоправимому вреду здоровью, а часто просто к потере денег, выброшенных на ветер…

День здорового питания и отказа от излишеств в еде призван напомнить о том, что люди ответственны за то, чем питают свой организм. Пусть в этот день будет больше достоверной и полезной информации о том, какие пищевые привычки идут на благо здоровью и красоте, а какие вредны и опасны; как правильно построить свой рацион, чтобы он был вкусным, сбалансированным и не вел к избыточному весу.

Правильное питание — целая наука

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Программа питания для мужчин весом 100 кг и более

О рационе

Избавиться от лишнего веса реально и по силам практически каждому человеку. Важно только поставить цель и уверенно к ней идти, соблюдая рекомендации и созданную для себя диету. Вот здесь и начинается самое сложное, ведь ограничивать себя в еде всегда требует больших усилий. Нужно понимать, что простым соблюдением диеты дело не заканчивается, больше шансов не сорваться у того, кто меняет сразу свой образ жизни.

Эффективная диета помогает, но если не меняться полностью, то в любой момент высок риск срыва с возвратом к прежним показателям. Вместе с правильным питанием рекомендуется следовать дополнительным условиям.

Правила похудения

• Ежедневно должно потребляться меньше калорий, чем расходуется в течение дня. Дефицит потребляемых калорий заставит организм брать энергию с запасов (подробнее читайте в статье).
• График питания должен включать в себя 6 приемов пищи, с промежутками примерно 3-4 часа. Эта схема позволяет нормализовать метаболизм и задать программу работы организма без отложения «запасов», ведь поступление пищи будет регулярным и постоянным.
• Всегда в рационе должны быть только те продукты, которые нравятся.
• На вечер стоит выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, тогда как углеводы должны поступать в организм утром и в обед.
• Желательно избегать быстрых углеводов в виде булочек, конфет, шоколада, белого хлеба и других подобных продуктов. Их потребление практически мгновенно увеличивает объем сахара в крови, а эффект насыщения пропадает уже минут через 20.
• Походы в магазин должны осуществляться со списком на руках, это поможет избежать лишние покупок. Да и готовить пищу нужно заранее, по плану на следующий день, что исключит «перекусы» булочками и шоколадками в ситуации, когда под рукой полноценного питания не оказалось.

Соблюдение этих правил сделает легче процесс похудения, но вместе с ними не нужно игнорировать регулярные прогулки на свежем воздухе. Решительно и в хорошем расположении духа приступайте к реализации своих целей. Делайте их маленькими, чтобы ежедневно получалось выполнять некоторые цели, ведь это придаст уверенности в себе и сделает ближе к мечте о красивом теле!

Диета для похудения для мужчин

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Особенность мужской диеты

Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

• В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
• Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
• Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.

Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.

Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира. Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.

Меню «Daily» – ваш идеальный рацион

Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:

• Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
• Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
• Ленивые вареники с джемом;
• Лазанья с говядиной и курицей;
• Супчики с овощами и мясом;
• Блинчики, оладьи, тортики.