Что нужно знать при переходе на растительное питание :: Здоровье :: РБК Стиль
Заботиться о себе
Веганская или растительная (plant-based) диета предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения — всех видов мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Возможно, первое и главное, о чем стоит помнить при переходе на такой тип питания, — необязательно отказываться от всего и сразу. Если вы жить не можете без стейков из лосося или яичницы по утрам, попробуйте флексетарианство — гибкую диету с осознанным сокращением животных продуктов в рационе. Для начала можно придерживаться одного простого правила — например, устраивать веганские понедельники или ежедневные веганские обеды. Можно перейти на мягкую вегетарианскую диету, когда в рационе остаются молоко и яйца, — и постепенно сокращать их количество в рационе.
Когда дело касается питания, постепенные небольшие изменения в рационе работают несоизмеримо лучше радикальных мер. Чем комфортнее пройдет переход на растительную диету, тем выше шансы, что она прочно войдет в вашу жизнь.
Питаться сбалансированно
По статистике, веганы живут дольше мясоедов: растительная диета существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (по разным данным, от 29 до 42%), служит профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний, артрита, деменции и дисфункции почек. Но у веганства есть свои риски и подводные камни. Любая диета должна быть сбалансированной, особенно если она предполагает полный отказ от огромной группы продуктов.
Какого бы типа питания вы не придерживались, медики рекомендуют сохранять в ежедневном рационе пропорции «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, еще четверть — белки. Необходимые организму жиры мы можем получать из растительного масла, орехов и семечек, авокадо и бобовых. А вот за белками стоит следить отдельно. Веганы могут страдать от их нехватки, но не потому что полноценный белок нельзя получать из растительной пищи (это как раз миф), а из-за дисбаланса продуктов.
Следить за белком
Белок состоит из аминокислот — именно они служат строительным материалом организма. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые мы можем получать только из пищи. Животные продукты содержат все 8 штук, а растения — нет. Поэтому веганам нужно грамотно комбинировать блюда, чтобы получать полный набор аминокислот. Хорошая новость в том, что делать это довольно просто. Главное, всегда сочетать овощи и фрукты с другими группами продуктов: бобовыми, злаками, орехами или семечками. То есть простой овощной салат скорее всего не обеспечит всеми аминокислотами. Его нужно посыпать орехами или семечками. А в идеале еще и добавить злаки — например, киноа или булгур. Или банально съесть его с куском цельнозернового хлеба.
Больше всего растительного белка в бобовых (фасоль, нут, бобы эдамамэ, тофу и другие соевые продукты), чечевице, орехах, зеленых овощах и злаках. Глютен — не что иное, как растительный белок, которым богаты продукты из пшеницы и овса. Так что овсяная каша с орехами и ягодами на завтрак — более чем полноценное веганское блюдо.
Сегодня в крупных городах России появляется все больше веганских опций. В супермаркетах можно найти пшеничные и соевые колбасы, миндальное и овсяное молоко, кокосовый йогурт и соевый сыр. Многие кафе и рестораны вводят в меню полностью растительные блюда, отдельную нишу занял американский заменитель мяса Beyond Meat. Тем не менее веганам все еще нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться своей диеты.
Стоит быть готовым внимательно читать этикетки продуктов в супермаркетах (часто можно встретить сычужный фермент в песто, яичный белок в печенье, лактозу в чипсах) и заранее планировать список покупок. Какие-то продукты до сих пор можно купить только в специализированных магазинах — не везде продают тофу, консервированный нут и мясозаменители. Отдельно стоит исследовать меню кафе рядом с домом и работой и следить за открытием новых точек питания.
Многие растительные альтернативы привычным блюдам можно готовить с нуля самостоятельно — рецепты можно найти в веганских кулинарных блогах. Особой популярностью у сторонников plant-based питания пользуются карри, пасты, соте и воки, овсяные блинчики, пироги и гранола, растительные намазки, ореховые пасты, сыр из кешью и другие на первый взгляд экзотические, а на самом деле простые и вкусные блюда.
Помнить о витаминах и минералах
В растениях есть огромное количество полезных веществ, но некоторые витамины и минералы остаются в дефиците. Например, критически важный для здоровья витамин В12 мы получаем из животных продуктов. Можно найти обогащенные В12 веганские продукты — растительное молоко, каши, пасты, но в натуральном виде этот витамин почти не присутствует в растениях. Это не значит, что веганам нужно обязательно принимать B12 в качестве пищевой добавки, но стоит следить за его уровнем в организме, а при дефиците консультироваться со специалистом и вместе с врачом подбирать дозировку.
Сторонникам растительной диеты также стоит следить за уровнем витамина D, кислот омега-3, железа, йода. Омегу-3 можно получать из семечек и орехов, йод — из йодированной соли и морской капусты, железо — из бобовых и темно-зеленых овощей.
Не налегать на джанкфуд
Значок Vegan на продукте не делает его автоматически полезным. Например, в печенье Oreo нет продуктов животного происхождения, но их навряд ли можно считать здоровым перекусом. То же касается картофельных чипсов, веганских джерков (копченых снеков, похожих на кусочки мяса), готовых завтраков с высоким содержанием сахара, энергетических напитков, крекеров и сладких сиропов типа Hershey’s. Все эти продукты — веганские, но в больших количествах могут навредить здоровью.
Многие виды печенья и готовой (промышленной) выпечки не содержат молока и яиц, зато в их составе можно найти вредные для организма трансжиры — обычно они скрываются под именем «частично гидрогенизированное масло». Веганские полуфабрикаты — колбасы, сосиски, котлеты — тоже сложно назвать полезными. Обычно они содержат довольно много соли и пищевых добавок, чтобы создать эффект «мясного» вкуса. Не обязательно отказываться от них совсем, но лучше ограничивать потребление, как и в случае с настоящими мясными полуфабрикатами.
Приготовиться к вопросам
Приверженность какой-то системе питания вызывает интерес у окружающих. Неважно, отказались вы от глютена, практикуете ли интервальное голодание или придерживаетесь растительной диеты — вам будут задавать вопросы. Самый популярный — зачем и почему. Бывает, окружающие высказывают свое мнение насчет такого плана питания, задают провокационные вопросы («а растения не жалко?»), высказывают предположения о пользе и вреде, приводят статистику и транслируют мнения популярных блогеров. К этому стоит относиться по-философски и с добротой — у всех есть свои идеи и идеалы, мы все во что-то верим и что-то порицаем. Прелесть в том, что наши намерения целиком и полностью зависят только от нас самих. Едкий комментарий коллеги или шутка друга о травоедении может повлиять на вас, только если вы сами позволите этому случиться. Конечно, откровенный и агрессивный негатив стоит пресекать. Но если близкие и любимые люди с иронией относятся к вашей диете, позвольте им оставаться при своем мнении — и периодически готовьте для них вкусные веганские блюда. Возможно, однажды они станут вашими единомышленниками.
Правильное питание — самое мощное оружие против болезней
Юлия Скрипник
Несмотря на уйму сведений и разных мнений, немногие действительно знают, что нужно делать, чтобы улучшить здоровье. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья показывают, что животный белок, влияя на метаболические процессы нашего организма является мощным канцерогеном. А питание цельными растительными продуктами наиболее полезно для наших почек, костей, глаз и мозга.
Ниже изложены основные выводы Колина Кэмпбелла, автора бестселлера «Китайское исследование».
1. Держите холестерин под контролем
Уровень холестерина в крови повышается при увеличении потреблениямяса, молока, яиц, рыбы, жиров и животных белков.
Уровень холестерина в крови понижается при увеличении потребления пищи и питательных веществ растительного происхождения, включая растительные белки, пищевую клетчатку, целлюлозу, гемицеллюлозу, растворимые углеводы, витамин В растительного происхождения (каротин, В2, В3), бобовые, овощи светлого цвета, фрукты, морковь, картофель и некоторые зерновые культуры.
2. Употребляйте клетчатку
Хотя клетчатка не переваривается организмом, она важна для здоровья. Она способствует перемещению содержащейся в организме воды в кишечник, чтобы помочь продвижению по нему пищи. Кроме того, употребление достаточного количества клетчатки приводит к снижению уровня холестерина в крови.
Непереваренная клетчатка, подобно липкой ленте, также собирает и выводит вредные химические вещества, которые попадают в кишечник и могут быть канцерогенными. Если мы не употребляем достаточно клетчатки, то подвергаемся риску заболеваний, связанных с запорами. В число таких болезней входят рак толстой кишки, дивертикулез, геморрой и варикозное расширение вен.
Пищевая клетчатка содержится исключительно в растительной пище. Продукты, богатые клетчаткой — бобовые культуры, листовые овощи и цельнозерновые продукты, как, например, пшеница и кукуруза.
Источник
3. Ешьте продукты, богатые сложными углеводами
К сожалению, большинство людей потребляют чрезвычайно много простых, очищенных углеводов и крайне мало сложных.
Существует огромное количество научных доказательств того, что наиболее здоровое питание — богатое углеводами. Имеются свидетельства того, что оно способствует лечению сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, предотвращает множество хронических заболеваний, и есть много примеров того, что оно помогает значительно снизить вес. Но все не так просто.
Не менее 99% углеводов, которые мы потребляем, поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Когда эта пища потребляется в необработанном, нерафинированном и естественном виде, значительная доля углеводов находится в так называемой сложной форме.
На противоположном конце спектра находятся подвергшиеся значительной обработке и рафинированию углеводы, очищенные от клетчатки, витаминов и минералов. Типичные простые углеводы содержатся в такой пище, как белый хлеб; обработанные закуски — крекеры и чипсы, изготовленные из муки высшего сорта; сладости, включая выпечку и шоколадные батончики; безалкогольные напитки с повышенным содержанием сахара. Эти прошедшие значительную очистку углеводы получены из зерновых продуктов или сахаросодержащих растений, например тростника или свеклы. Они легко расщепляются во время пищеварения на простые углеводы, которые усваиваются организмом и снабжают кровь сахаром, или глюкозой.
Съешьте яблоко, кабачок или тарелку коричневого риса с фасолью или другими овощами.
Источник
4. «Усвоить нельзя откладывать» или употребляйте меньше жиров и животных белков
Правда такова: несмотря на любые ограничения приема калорий в течение короткого времени, наш организм посредством различных механизмов в итоге сам решит, сколько калорий усваивать и что с ними делать.
Когда мы хорошо обращаемся с ним, питаясь правильной пищей, он знает, как сделать так, чтобы эти калории шли не на формирование телесного жира, а на выполнение более желательных функций, например согревание тела, обмен веществ, поддержание и увеличение физической активности или просто избавление от любых излишков. Организм использует многочисленные сложные механизмы, чтобы решить, как использовать — хранить или сжигать — калории.
При питании с высоким содержанием белков и жиров калории, вместо того чтобы использоваться для согревания тела, начинают откладываться в виде телесного жира (если только существенное ограничение приема калорий не вызывает потерю веса). И наоборот, при питании с низким содержанием белков и жиров калории идут на обогрев тела. Откладывание большего количества калорий в виде жира и меньшая потеря для обогрева означает более эффективную работу организма. Вы предпочли бы, чтобы ваш организм работал чуть менее эффективно и превращал калории в тепло, а не в жир, не так ли?
Что ж, для этого достаточно употреблять в пищу меньше жиров и животных белков.
Источник
Помните: нужно очень немного, всего 50 ккал в день, чтобы изменить процесс накопления телесного жира в нашем организме и, следовательно, наш вес.
5. Попробуйте растительную диету
Результаты «Китайского исследования» указывают, что чем ниже доля животной пищи в рационе, тем больше пользы для здоровья — даже когда эта доля сокращается с 10 до 0% калорий.
При растительной диете достигается оптимальный баланс калорий, чтобы контролировать вес, по двум причинам. Во-первых, при этом калории расходуются на обогрев тела, а не откладываются в виде телесного жира, и, чтобы сохранить этот эффект на протяжении годичного курса, не требуется много калорий. Во-вторых, растительная диета способствует большей физической активности. И поскольку вес тела снижается, нагрузки даются легче. Совокупное действие диеты и упражнений приводит к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Очень полезны цельные продукты, содержащиесложные углеводы: необработанные фрукты и овощи, — а также продукты из цельных злаков, например нешлифованный коричневый рис и овсянка. Неочищенные углеводы, особенно из фруктов и овощей, оказывают исключительно благотворное воздействие на здоровье.
Следует по возможности избегать такой еды, как паста из очищенной муки, сладкие хлопья, белый хлеб, конфеты и безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара.
Питание цельными растительными продуктами наиболее полезно для наших почек, костей, глаз и мозга.
Разнообразьте свое меню блюдами из цельных нерафинированных растительных продуктов.
Дайте себе месяц на изменение своего ежедневного рациона. Месяца мало, чтобы проявились все долгосрочные полезные эффекты правильного питания, но достаточно, чтобы вы убедились в следующем:
1. Растительная пища включает в себя множество замечательных продуктов, которые иначе вы бы никогда не попробовали. Возможно, вы не сможете есть все, что захотите (желание поесть мяса может сохраняться дольше месяца), но у вас будет много отличной вкусной еды.
2. Некоторые быстро привыкают к такой диете, и она начинает им нравиться. Многим требуется несколько месяцев для полной перестройки. Но почти каждый понимает, что это легче, чем казалось.
3. Вы будете лучше себя чувствовать. Даже спустя всего месяц большинство начинают чувствовать себя бодрее и обычно сбрасывают часть лишнего веса. Постарайтесь сдать анализ крови, прежде чем сесть на диету, и месяц спустя. Скорее всего, вы заметите значительное улучшение даже за такой короткий промежуток времени.
4. Самое главное: вы поймете, что это возможно. Вполне вероятно, вам это понравится, а быть может, и нет, но по крайней мере за месяц станет понятно: вы можете сделать это, если захотите. Всю пользу для здоровья, о которой рассказано в этой книге, могут получить не только тибетские монахи и фанатичные спартанцы, но и вы.
Источник
Правильное питание не только предотвращает болезни, но также способствует физическому и умственному здоровью и хорошему самочувствию.Сделайте свой выбор.
Здоровья вам!
Изучить это глобальное исследование и 700 первоисточников можно в книге «Китайское исследование».
Здоровые рецепты от лучших шеф-поваров и специалистов – в книге «Рецепты ”Китайского исследования”»
Статьи, рецепты и обзоры в этом блоге в большинстве своем относятся к теме цельной растительной диеты. Слово диета я использую только как синоним словам питание или рацион и ни в коем случае не имею в виду какие-то эксперименты над собой в виде радикальных ограничений в продуктах и калориях.
Здесь я хочу немного разъяснить, что такое цельная растительная диета, чем она отличается (и отличается ли) от веганства и какую пользу может иметь применение ее принципов для тех, кто по каким-то причинам веганами себя не видит ни сейчас, ни в будущем.
Многие из вас, особенно те, кто читает англоязычные сайты и блоги, посвященные питанию, наверняка не раз замечали такие аббревиатуры и словосочетания как HCLF (high carb low fat), whole food plant-based или 80/10/10. Все они отражают один и тот же способ построения наиболее полезного и здорового рациона, который набирает все больше популярности и находит много научных подтверждений. Это цельная растительная диета или питание цельными растительными продуктами.
Конечно, большинство людей, которые придерживаются цельной растительной диеты — веганы. Но веганство и питание цельными растительными продуктами — это не всегда одно и то же. Веганство бывает очень разным и далеко не всегда это синоним здоровому питанию. Ведь можно, например, питаться исключительно сырыми овощами и фруктами, а можно картофелем и макаронами — и то и другое будет называться веганством. Фактически, можно даже быть веганом и ни разу за много лет не съесть ничего похожего на цельный растительный продукт, пользы для здоровья от такого питания, конечно, не будет.
Касательно питания, само слово веганство — оно о том, чего нет в рационе — животных продуктов. Цельная растительная диета — напротив, о том, что в нем есть (или должно было бы быть) — цельные растительные ингредиенты. И если со словом растительные все понятно, то цельные значит, что в такой диете нет места высоко переработанным и рафинированным продуктам, то есть таким, при изготовлении которых используется не все растение или его определенная часть, а отдельные изолированные его компоненты. Цельная растительная диета основана на фруктах, овощах, зелени, бобовых, злаках, орехах и семенах. Это не значит, что перечисленные продукты нужно есть исключительно вот в таком первозданном виде (хоть это в целом и неплохая идея). Хлебу из белой рафинированной муки в таком питании, конечно, места нет, но цельнозерновому — вполне найдется.
Как логически следует, при таком питании следует стремиться к тому, чтобы свести к минимуму, а лучше и вовсе исключить использование добавленного масла, сахара и соли. High carb low fat в переводе означает высокоуглеводный низкожировой рацион. При этом не стоит пугаться слова высокоуглеводный, ведь конечно же, речь идет не о рафинированных углеводах, муке или добавленном сахаре, а об углеводах, естественно содержащихся в цельных растениях, которым аккомпанируют различные полезные нутриенты и клетчатка. Низкожировой же такую диету можно назвать потому, что питаясь цельными растительными продуктами человек обычно получает из жира не более 10% калорий или около того, не прилагая к этому никаких усилий.
Какое отношение это все имеет к тем, кто не собирается переходить на веганство? Конечно, наибольший положительный эффект от цельной растительной диеты можно получить, исключив полностью все животные продукты, но если для вас это по какой-то причине невозможно или неприемлемо, то питаясь таким образом, например на 90%, а за остальными группами продуктов оставив 10%, вы все равно сможете ощутить значительные перемены к лучшему в своем здоровье и самочувствии. И даже если полностью абстрагироваться от каких-либо процентов и цифр, сам по себе ориентир на увеличение употребления в пищу цельных растительных продуктов уже важный шаг на пути к хорошему самочувствию и внешнему виду.
Дебаты о том, что более полезно – мясо или зелень, не утихают уже очень давно. Ученые, которые пропагандируют полный отказ от продуктов животного происхождения, все-таки, в меньшинстве. Большая часть диетологов склонны считать, что человеку необходимы абсолютно все компоненты питания.
Такую растительную диету можно без каких-либо потерь (кроме лишнего веса) придерживаться на протяжении 2 недель. Если добавить в рацион молочную продукцию и яйца, можно продлить курс на месяц. Отзывы худеющих на «зеленой стороне» показывают, что потери в весе составляют в среднем 4-6 кг за 14 дней. Результаты такого похудения строго индивидуальны, можно потерять и больше лишней массы.
Тем, кто впервые переходит на полностью растительное питание лучше постепенно выводить из своего меню все запрещенные продукты.
Шаг №1: минус мясо и рыба. За несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде.
Шаг №2: отказ от молочной продукции. Это необходимо тем, кто намеревается соблюдать исходный вариант диеты. Нужно приучиться пить кофе без молока (для этого понадобиться действительно качественный кофе).
Шаг №3: отказ от яиц. Тоже необязательный пункт, который относится к первоначальному виду диеты. Здесь, также, придется следить за составом продуктов и блюд.
Постепенный переход можно и пропустить, если грядущая диета не кажется слишком строгой. Но для организма важно постепенно адаптироваться к изменениям в питании, поэтому лучше хотя бы за два дня отказаться от мясных продуктов.
Программа только на овощах и фруктах длится 2 недели. Меню на неделю можно составить заранее, чтобы подготовить необходимые продукты. Хотя, рацион очень прост и понятен: свежая растительная пища. Первые три дня рекомендуется есть только сырые ингредиенты, после этого по желанию можно добавлять тушеные рагу, печеные и вареные овощи.
Для примера рассмотрим меню на неделю растительной диеты.
В первый, второй и третий день выбираем любые понравившиеся и доступные растительные компоненты. Для похудения советуется сладкие овощи и фрукты употреблять в первой половине дня, а на ужин оставить огурцы, томаты, капусту. Морковь и свекла тоже относятся к сладким сортам. Для перекусов подходят орехи, кроме арахиса.
В четвертый день завтрак будет таким же, как в предыдущие дни. Можно стушить немного капусты с морковью и луком на обед, а на ужин взять сырые овощи.
На пятый день желательно съесть легкого супа для поддержания желудка и пищеварения, по желанию в него можно добавить бурый рис или перловку.
Шестой день можно начать с ягодного смузи, подойдут любые компоненты по сезону. Для обеда можно приготовить салат из моркови и сельдерея. На ужин – цельная пища.
Седьмой день рекомендуется провести так же, как в начале диеты. Целый день едим цельную растительную пищу, можно пить соки, чай или кофе.
Готовить еду, учитывая требования диеты достаточно сложно, но даже к ним уже приноровились худеющие домохозяйки. Рассмотрим некоторые рецепты, которые помогут похудеть и не нарушить правил ЦРД.
Сыроедческий свекольник:
свекла – 1 шт;
огурец — 1 шт;
небольшое яблоко – 1 шт;
половинка авокадо;
лимонный сок – 1 ст.л.;
мисо-паста – 1 ст.л.;
зелень, семечки тыквы, оливковое масло – по желанию.
Все ингредиенты, кроме авокадо, очистить и взбить с лимонным соком до однородной консистенции. После этого добавить нарезанный авокадо и немного чистой воды, взбить. Готовый суп можно посыпать зеленью и семенами, полить оливковым маслом (холодного отжима).
Тыквенный латте для вегана:
молоко миндальное – 200 мл;
кленовый сироп – 1 ст.л.;
тыквенный порошок – 1 ч.л.;
кокосовое масло – ½ ст.л.;
куркума и корица.
Все ингредиенты смешать в кастрюле, довести до кипения и проварить 2-3 минуты. Немного остывший напиток можно взбить блендером. Для большего наслаждения рекомендуется есть с сыроедческими конфетками.
«Сырые» трюфели:
150 г молотого миндаля;
150 г фиников;
50 г сырого какао-порошка.
Финики отделить от косточек, поместить в блендер и измельчить в пасту. Добавить к получившейся массе порошок и молотый миндаль, все смешать до однородной массы. Из готового теста сформировать шарики. Можно внутрь каждой конфетки поместить по ореху или обвалять их в какао-порошке.
Растительное питание продукты. Растительная пища
В результате фотосинтеза растения накапливают солнечную энергию и благодаря химическим превращениям образуют аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ), которую они используют для синтеза своих жиров, белков, углеводов, и откладывают их про запас. В организме человека идет обратный процесс распада энергетических связей, благодаря которым образуются уже специфические для его организма углеводы, белки, жиры. Кроме того, растения богаты микроэлементами, витаминами, пищевыми волокнами, ферментами и другими веществами, структурированной водой, играющей громадную роль в жизнедеятельности организма. Например, пищевые волокна являются хорошими сорбентами для выведения различных токсинов, а также пищей для микроорганизмов и строительным материалом для образования белков.
Пищевая клетчатка — грубоволокнистая часть растений, хотя и не усваивается, но наряду с жирами, углеводами, витаминами создает необходимый энергетический баланс в организме. Это наполнитель кишечника, своеобразная целлюлоза, формирующая каловые массы, увеличивающая объем и обеспечивающая размягчение каловых масс.
Рафинированная пища всасывается уже в верхних отделах кишечника, что затем приводит к уплотнению каловых масс, образованию комков, запорам и как следствие — к полипам, колитам, вплоть до новообразований. Чем грубее пища или чем больше в рацион входят свежие овощи, фрукты, тем лучше решаются проблемы с нормальной работой желудочно-кишечного тракта. Овсянка, содержащая отруби, прекрасное блюдо в качестве профилактики запоров. Клетчатка и пектины адсорбируют ядовитые вещества и благотворно влияют на жизнедеятельность кишечника.
Пектины — это непищевые углеводы, которые не усваиваются в организме, но играют большую роль в нормализации двигательной активности кишечника, желчного пузыря, формировании кала, желчевыделительной функции печени, впитывают и выводят вредные вещества из кишечника, улучшают микрофлору, играя роль своего рода мусоросборника, а также важны для профилактики атеросклероза за счет нормализации работы всего желудочно-кишечного тракта. Пектины — это выжимки из цитрусовых, яблок, моркови, свеклы, кожура картошки и т. д.
Одной из немаловажных особенностей растительной пищи является то, что, хорошо пережеванная, она практически не задерживается в желудке, тем самым предотвращая пищевой лейкоцитоз.
Пищевой лейкоцитоз — это реакция иммунной системы организма на прием любой пищи, служащей для него не только энергетическим веществом, но и токсином, ядом, который надо своевременно устранить. Для этого в самом кишечнике располагается мощный лейкоцитарный слой (на 1 мм2находится до 1 млн лейкоцитов), который предназначен для подавления возможного вредного влияния продуктов при переработке пищи. Как правило, эта реакция длится до 1,5-2 часов. В случае, если человек часто ест, происходит постоянная мобилизация этой защиты, в результате чего иммунная система ослабевает.
Рекомендуется принимать растительную пищу до еды, ибо она тем самым стимулирует выделение пищеварительных соков, за счет органических кислот создает кислую среду в толстом кишечнике, улучшающую процессы переваривания и всасывания различных веществ, а наличие большого количества воды, образуемой из растительной пищи, способствует формированию каловых масс, вследствие чего не бывает запоров.
Если растительную пищу принимаете вместе с другой, то вы просто включаете «самогонный аппарат». Следует учесть, что в растительной пище мало белков и они плохо усваиваются. А если уж вы решили быть вегетарианцем, для хорошей усвояемости растительной пищи, витаминов необходимо обязательно принимать растительные и другие продукты, содержащие белки: орехи, семечки, рыбу, бобовые, сою.
Растительное питание меню на неделю. Меню и рецепты для похудения
Дебаты о том, что более полезно – мясо или зелень, не утихают уже очень давно. Ученые, которые пропагандируют полный отказ от продуктов животного происхождения, все-таки, в меньшинстве. Большая часть диетологов склонны считать, что человеку необходимы абсолютно все компоненты питания. Сюда же относятся животные жиры, которые просто незаменимы для работы мозга и дыхательной системы.
Такую растительную диету можно без каких-либо потерь (кроме лишнего веса) придерживаться на протяжении 2 недель. Если добавить в рацион молочную продукцию и яйца, можно продлить курс на месяц. Отзывы худеющих на «зеленой стороне» показывают, что потери в весе составляют в среднем 4-6 кг за 14 дней. Результаты такого похудения строго индивидуальны, можно потерять и больше лишней массы.
Тем, кто впервые переходит на полностью растительное питание лучше постепенно выводить из своего меню все запрещенные продукты.
Шаг №1: минус мясо и рыба. За несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде.
Шаг №2: отказ от молочной продукции. Это необходимо тем, кто намеревается соблюдать исходный вариант диеты. Нужно приучиться пить кофе без молока (для этого понадобиться действительно качественный кофе). Также, придется следить за тем, чтобы в блюдах не было сливок , сметаны и других молочных продуктов.
Шаг №3: отказ от яиц. Тоже необязательный пункт, который относится к первоначальному виду диеты. Здесь, также, придется следить за составом продуктов и блюд.
Постепенный переход можно и пропустить, если грядущая диета не кажется слишком строгой. Но для организма важно постепенно адаптироваться к изменениям в питании, поэтому лучше хотя бы за два дня отказаться от мясных продуктов.
Программа только на овощах и фруктах длится 2 недели. Меню на неделю можно составить заранее, чтобы подготовить необходимые продукты. Хотя, рацион очень прост и понятен: свежая растительная пища. Первые три дня рекомендуется есть только сырые ингредиенты, после этого по желанию можно добавлять тушеные рагу, печеные и вареные овощи.
Для примера рассмотрим меню на неделю растительной диеты.
В первый, второй и третий день выбираем любые понравившиеся и доступные растительные компоненты. Для похудения советуется сладкие овощи и фрукты употреблять в первой половине дня, а на ужин оставить огурцы , томаты, капусту. Морковь и свекла тоже относятся к сладким сортам. Для перекусов подходят орехи, кроме арахиса .
В четвертый день завтрак будет таким же, как в предыдущие дни. Можно стушить немного капусты с морковью и луком на обед, а на ужин взять сырые овощи.
На пятый день желательно съесть легкого супа для поддержания желудка и пищеварения, по желанию в него можно добавить бурый рис или перловку .
Шестой день можно начать с ягодного смузи, подойдут любые компоненты по сезону. Для обеда можно приготовить салат из моркови и сельдерея . На ужин – цельная пища.
Седьмой день рекомендуется провести так же, как в начале диеты. Целый день едим цельную растительную пищу, можно пить соки, чай или кофе.
Готовить еду, учитывая требования диеты достаточно сложно, но даже к ним уже приноровились худеющие домохозяйки. Рассмотрим некоторые рецепты, которые помогут похудеть и не нарушить правил ЦРД.
Сыроедческий свекольник:
свекла – 1 шт;
огурец – 1 шт;
небольшое яблоко – 1 шт;
половинка авокадо ;
лимонный сок – 1 ст.л.;
мисо-паста – 1 ст.л.;
зелень, семечки тыквы , оливковое масло – по желанию.
Все ингредиенты, кроме авокадо, очистить и взбить с лимонным соком до однородной консистенции. После этого добавить нарезанный авокадо и немного чистой воды , взбить. Готовый суп можно посыпать зеленью и семенами, полить оливковым маслом (холодного отжима).
Тыквенный латте для вегана:
молоко миндальное – 200 мл;
кленовый сироп – 1 ст.л.;
тыквенный порошок – 1 ч.л.;
кокосовое масло – ½ ст.л.;
куркума и корица .
Все ингредиенты смешать в кастрюле, довести до кипения и проварить 2-3 минуты. Немного остывший напиток можно взбить блендером. Для большего наслаждения рекомендуется есть с сыроедческими конфетками.
«Сырые» трюфели:
150 г молотого миндаля ;
150 г фиников ;
50 г сырого какао-порошка.
Финики отделить от косточек, поместить в блендер и измельчить в пасту. Добавить к получившейся массе порошок и молотый миндаль, все смешать до однородной массы. Из готового теста сформировать шарики. Можно внутрь каждой конфетки поместить по ореху или обвалять их в какао-порошке.
Растительное питание рацион. Роль белков в питании
Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.
Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей.
Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.
Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:
Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.
польза для здоровья, продукты, меню на неделю
Сегодня существует огромное количество разнообразных диет и программ правильного питания. У каждой из этих программ есть аргументы «за» и «против» — то есть сильные и слабые стороны.
Тем не менее, все диетологи и специалисты в области здорового питания согласны с тем, что рацион, включающий в себя свежие необработанные продукты, всегда является наиболее полезным для организма человека.
Говоря о свежей еде, мы имеем ввиду, в первую очередь, растительную еду, которую можно употреблять в сыром виде или, используя минимальную термическую обработку. Такой вид питания называется растительной диетой – он эффективно стимулирует потерю веса и улучшает здоровье.
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о растительной диете, ее пользе, рекомендуемых продуктах питания – что именно вы должны кушать, соблюдая этот вид диеты. Также мы предложим вам вариант меню на неделю.
Польза растительной диеты для здоровья женщин и мужчин
Что представляет собой растительная диета
До сих пор диетологи не придумали четкое определение того, что составляет полноценную диету, основанную на употреблении растительных продуктов. Она даже не обязательно является диетой — это скорее образ жизни.
Это связано с тем, что растительные диеты могут сильно варьироваться в зависимости от того, в какой степени человек включает продукты животного происхождения в свой рацион.
Тем не менее, основными принципами рациона питания на основе цельных и свежих продуктов питания являются:
Ограничение или исключение продуктов животного происхождения.
Основа рациона — овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, семена и орехи.
Полное исключение рафинированных продуктов, таких как сахар, белая мука и рафинированные (обработанные) масла.
Особое внимание уделяется качеству питания, при этом многие сторонники растительной диеты поощряют местные, органические продукты питания, когда это возможно. По этим причинам эту диету часто путают с веганством или вегетарианством. Тем не менее, несмотря на то, что рацион питания в обоих вариантах очень схож, эти диеты не совпадают. Люди, которые соблюдают веганскую диету, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из мяса все мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты.
С другой стороны, растительная диета (несмотря на свое название «растительная») более гибкая. Ее последователи питаются в основном растениями, но продукты животного происхождения не являются строгим ограничением. В то время как один человек, следуя такой диете, совсем не употребляет животных продуктов, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов. Рацион, основанный на продуктах растений, заключается в преимущественном употреблении растительной пищи, при этом сводя к минимуму продукты животного происхождения и обработанные продукты.
Растительная диета помогает похудеть и улучшить свое здоровье
Ожирение — это проблема эпидемических масштабов. Более 69% взрослых западных стран имеют избыточный вес или ожирение. К счастью, изменение диеты и образа жизни может облегчить потерю веса и оказать долгосрочное воздействие на здоровье. Многие исследования показали, что растительная диета полезна для снижения веса. Высокое содержание белка в такой диете наряду с исключением обработанных продуктов является выигрышной комбинацией для сброса лишних килограммов.
Обзор 12 исследований, которые изучили в общей сложности более 1100 человек, показал, что те, кто следовал растительной диете, потеряли значительно больший вес — около 2 кг в среднем за 18 недель — чем те, кто не ограничивал употребление продуктов животного происхождения (1).
Соблюдение растительной диеты и здорового образа жизни также может помочь удержать вес после похудения в долгосрочной перспективе.
Исследование, проведенное у 65 людей с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто соблюдал растительную диету, потеряли значительно больший вес, чем контрольная группа, и смогли не набрать снова вес (в среднем 4,2 кг) в течение одного года наблюдения (2).
Кроме того, даже просто исключив обработанные продукты, которые не допускаются на растительной диете, такие как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированные зерна, является мощным инструментом для похудения (3).
Многие исследования показали, что растительная диета эффективна для снижения веса. Она также может помочь вам сохранить результат похудения в долгосрочной перспективе.
Растительная диета улучшает показатели здоровья
Употребляя в пищу цельные и свежие продукты, вы не только сможете похудеть, но и серьезно улучшите показатели вашего здоровья: сможете снизить риск и уменьшить симптомы некоторых хронических заболеваний.
Болезнь сердца
Одним из наиболее известных преимуществ растительной диеты является то, что она очень полезна для сердца. Однако качество и типы продуктов питания, включенные в диету, имеют значение.
Большое исследование, проведенное среди более чем 200 тысяч человек, показало, что те, кто следовал здоровой растительной диете, богатой овощами, фруктами, целыми зернами, бобовыми и орехами, имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто не употреблял в пищу растительные продукты.
Тем не менее, нездоровые растительные диеты, которые включали сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированные зерна, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний (4).
Употребление правильных видов пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении диеты на основе растений, поэтому соблюдение растительной диеты является наилучшим выбором для людей, имеющих повышенный риск развития болезней сердца.
Рак
Исследования показывают, что растительная диета может снизить риск развития определенных видов рака.
Исследование, проведенное среди более чем 69 тысяч человек, показало, что вегетарианские диеты были связаны со значительно меньшим риском развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно для тех, кто соблюдал вегетарианскую лакто-диету (вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты) (5).
Еще одно крупное исследование среди 77 тысяч человек продемонстрировало, что те, кто соблюдает вегетарианскую диету, имеют на 22% меньший риск развития колоректального рака, чем не вегетарианцы. Песко-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) имели наибольшую защиту от колоректального рака с 43%-ным снижением риска по сравнению с не вегетарианцами (6).
Снижение когнитивных способностей
Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые овощами и фруктами, могут помочь замедлить или предотвратить снижение познавательной способности и болезнь Альцгеймера у пожилых людей. Растительные диеты включают большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и обратные когнитивные дефициты.
Во многих исследованиях было доказано, что высокий уровень потребления фруктов и овощей очень сильно влияет на сокращение когнитивного спада. Обзор девяти исследований, изучавших в целом более 31 тысячи человек, показал, что употребление большего количества фруктов и овощей привело к снижению риска развития когнитивных нарушений или деменции на 20% (7).
Диабет
Растительная диета может быть эффективным инструментом в управлении и уменьшении риска развития диабета. Исследование, проведенное среди 200 тысяч человек, показало, что у тех, кто придерживался здорового образа питания на основе растительной пищи, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто употреблял мало растительных продуктов питания (8).
Другое исследование показало, что растительные диеты (вегетарианские и лакто-вегетарианские) снижают риск развития диабета 2 типа на 50% (9)! Кроме того, было доказано, что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом (10).
Соблюдение растительной диеты может снизить риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака, снижения когнитивных функций и диабета.
Список продуктов для растительной диеты
Яйца и бекон на завтрак, стейк на ужин – традиционное питание многих людей сегодня.
При переходе на растительную диету, ваше питание должно быть сосредоточено вокруг продуктов из растений.
Если вы продолжаете употреблять продукты животного происхождения, то они должны быть в большом меньшинстве и только хорошего качества (фермерское мясо, а не салями из супермаркета).
Молочные продукты, яйца, птица, мясо и морепродукты, должны использоваться в качестве дополнения основной растительной пище, а не как основная еда.
Полный список рекомендуемых продуктов
Фрукты: ягоды, цитрусовые, груши, персики, ананас, бананы и т.д.
Специи, травы и приправы: базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, морская соль и т.д.
Приправы: сальса, горчица, соевый соус, уксус, лимонный сок и т.д.
Растительный белок: тофу, растительные белковые источники или порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.
Напитки: кофе, чай, вода и т.д.
Если вы добавите в рацион на основе растений продукты животного происхождения, выберайте качественную продукцию из продуктовых магазинов или, еще лучше, купите их у местных фермеров.
Яйца: фермерские, если возможно.
Птица: свободная, органическая, если возможно.
Говядина и свинина: от пасущихся животных, если возможно.
Морепродукты: пойманные в диких условиях, а не разведенные на ферме.
Молочные продукты: органические молочные продукты из животных, выращиваемых на пастбищах, если возможно.
Здоровая растительная диета должна сосредоточиться на употреблении продуктов растений, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Если вы едите продукты животного происхождения, их следует употреблять в меньших количествах по сравнению с растительными продуктами.
Продукты, которые следует избегать или минимизировать на этой диете
Растительная диета — это рацион питания, который фокусируется на потреблении продуктов в их самой естественной форме. Это означает, что сильно обработанные пищевые продукты исключаются.
При покупке круп и хлеба, сосредоточьтесь на свежих продуктах и, покупая продукты с этикеткой, нацелитесь на предметы с наименьшим количеством возможных ингредиентов.
Фаст-фуд: картофель фри, чизбургеры, хот-доги, куриные наггетсы и т.д.
Добавки сахара и сладости: сахар, газировка, сок, выпечка, печенье, конфеты, сладкий чай, сладкие злаки и т.д.
Рафинированные зерна: белый рис, белые макароны, белый хлеб, бублики и т.д.
Полуфабрикаты: чипсы, крекеры, хлопья, замороженные обеды и т.д.
Обработанные «вегетарианские» продукты: специальные мясные продукты, искусственные сыры, вегетарианские масла и т.д.
Искусственные подсластители: синтетические сахарозаменители и т.д.
Обработанные продукты животного происхождения: бекон, мясо для завтрака, колбаса, отбивная говядина, салями и т.д.
Продукты, употребление которых следует ограничить
В то время как здоровые животные продукты питания могут быть включены в рацион растительной диеты, их разрешается употреблять в минимальных количествах:
Говдина
Свинина
Овца
Домашняя птица
Яйца
Молочные продукты
Морепродукты
При соблюдении растительной диеты следует избегать сильно обработанных пищевых продуктов, а продукты животного происхождения минимизировать.
Примерное меню на неделю
Переходя на цельную пищу, ваш рацион не должен быть сложным.
Следующее однонедельное меню поможет вам сориентироваться. Он включает небольшое количество продуктов животного происхождения, но все же степень, в которую вы включаете продукты животного происхождения в свой рацион, зависит от ваших предпочтений и целей.
Понедельник
Завтрак: Овсянка с кокосовым молоком, ягодами и грецкими орехами.
Обед: Большой салат из свежих овощей, нута, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.
Ужин: карри из тыквы.
Вторник
Завтрак: простой (не обезжиренный) йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.
Обед: чили без мяса.
Ужин: отварной сладкий картофель и черная фасоль.
Среда
Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ягодами, арахисовым маслом.
Обед: хумус и свежие или отварные овощи.
Ужин: лапша из цуккини с песто с куриными фрикадельками.
Четверг
Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черными бобами.
Обед: киноа с сыром фета.
Ужин: жареная рыба с жареным сладким картофелем и брокколи.
Пятница
Завтрак: тофу и фриттата с овощами.
Обед: большой овощной салат с креветками на гриле.
Ужин: запеченный болгарский перец с коричневым рисом.
Суббота
Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ежевикой и кешью.
Обед: авокадо и коричневые рисовые суши с салатом из морских водорослей.
Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.
Воскресенье
Завтрак: овощной омлет с яйцами.
Обед: тушеные овощи с булгуром.
Ужин: большой салат из овощей и авокадо.
Как вы можете видеть, растительная диета заключается в том, чтобы умеренно употреблять продукты животного происхождения.
Тем не менее, многие люди, следуя этой диете, потребляют больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.
Вы можете наслаждаться множеством вкусных блюд, следуя растительной диете. Предложенное нами меню на неделю поможет вам начать.
Заключительные мысли о растительной диете
Употребление в пищу цельных и свежих растительных продуктов — это способ питания, основой которого являются растения, и исключается вся нездоровая пища – сахар, рафинированные зерна и полуфабрикаты.
Растительная диета несет много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, диабета и снижения познавательной способности.
Кроме того, переход на растительную диету – сохраняет нашу планету более здоровой и процветающей.
Независимо от типа цельной пищи, все растительные диеты, независимо от того – какую именно вы выбираете, обязательно улучшат ваше здоровье и укрепят организм.
Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях
«Plant-based diet» или растительное питание
Тема растительного питания у многих сейчас на слуху. Давайте разберемся, что это на самом деле и какой результат можно получить.
Цельное растительное питание – это исключение пищи животного происхождения, рафинированных и переработанных продуктов.
Именно растительная пища содержит наибольшее число антиоксидантов, которые борются с разрушительным действием свободных радикалов – главной причиной старения.
Белокочанная и брюссельская капуста, красный виноград, изюм, шпинат, чернослив, брокколи, сливы, свекла… все эти продукты помогут надолго сохранить здоровье и молодость организма.
Почему вредны продукты животного происхождения?
Прежде всего, они тяжелые для переваривания, содержат много свободных радикалов и закисляют организм. Также приводят к переизбытку животного белка в организме, который вызывает множество заболеваний.
Среди продуктов животного происхождения есть особо опасные, такие как коровье молоко и куриное мясо.
Например, для того чтобы корова давала молоко круглый год, в её питание добавляют антибиотики и гормоны, которые потом попадают в молоко. Таким образом они попадают в организм человека, вследствие чего возникает много нарушений и высыпаний на коже.
Такая же история с курицей. На птицефабриках, для достижения быстрого получения мяса, птице внутримышечно вводят гормон роста, а в корма добавляют антибиотики.
Таким образом, за 6 недель фабрика получает готовый продукт. Съев всего лишь 2,5 кг пищевой смеси с добавками, цыпленок достигает веса в 1,5 кг и отправляется под нож. При всем этом его организм даже не успевает сформироваться!
Преимущества растительного питания
Продукты растительного происхождения помогают нам оставаться в прекрасной физической форме, высвободить больше энергии и чувствовать легкость.
Растительная пища – залог бодрости, источник витаминов и минералов.
Овощи и фрукты помогают сохранять молодость, в молоке растительного происхождения нет антибиотиков и гормонов.
Растительный белок усваивается легче и быстрее, не нагружая этим внутренние органы.
Растительная пища содержит много клетчатки, которая помогает очистить организм.
Очищаются рецепторы и это помогает организму получать правильные сигналы в потребности еды, этим самым предотвращая переедание и употребление неправильной пищи.
Результат
В организм не попадает плохой холестерин и трансжиры
Очищается кожа, выравнивается тон лица (проходят высыпания, акне).
Тело становится моложе и дольше сохраняет такое состояние.
Появляется больше бодрости и энергии.
Налаживается работа пищеварительной системы.
Ускоряется метаболизм.
Укрепляется иммунитет.
Улучшается усвоение полезных минералов и витаминов.
Мы не просто так об этом говорим. В мире очень много людей, которые это доказали, осмелились стать на путь растительный, изменив свою жизнь к лучшему.
Сlean eating проповедуют многие: «вечно молодые» голливудские звезды, популярные певцы, успешные спортсмены-чемпионы Олимпийских игр, гуру современной диетологии…Список можно уточнять и продолжать очень долго.
Пример трансформации из жизни
Просто посмотрите на Фердинанда Бэка. 24-летний студент Бэк из Берлина 3 года назад принял для себя важное решение — изменить подход к жизни.
Первым изменением был подход в питании, он очистил свой организм, отказавшись от пищи животного происхождения, а также рафинированных и переработанных продуктов, полностью перешел на растительную диету и нарастил около 20 килограммов мышц!
Благодаря этому он начал чувствовать себя намного лучше, чем когда-либо раньше.
Спортом он занимался и до этого, но полноценную отдачу организм дал лишь при употреблении растительной пищи: он начал получать легкий и качественный белок, пищеварительная система стала лучше выводить все токсины и шлаки, а минералы и витамины начали усваиваться в полной мере.
Бэк добился удивительных результатов: трансформация физической формы, качества кожи и взгляда на жизнь.
Он яркий пример того, как еда влияет на нас в целом.
Основа рациона Бэка состоит из овощей, фруктов, цельных круп и бобовых. Чтобы улучшить вкус, повысить питательность Фердинанд Бэк всегда добавляет зелень и суперфуды.
ТОП-продукты из рациона Бэка:
батат, шпинат, тофу, авокадо, киноа (и много других круп), бобы, фрукты и овощи (преимущественно цветные), сухофрукты, орехи и ореховые пасты, семена, проростки.
“Я ем много бобовых, потому что они непомерно полезны для здоровья и богаты белком”
– Фердинанд Бэк
На примере Бэка мы видим, что на растительном питании реально построить тело мечты, выглядеть здоровым и счастливым. К счастью, культура растительного питания все больше изучается и развивается.
Мы тоже любим такие продукты, как Бэк, поэтому на основе них создаем вкуснейшие блюда.
Vegan сырники, Ванильный пудинг с тапиоки, Яблочный трайфл, Салат Тубуле, Черный рис с тофу под кисло-сладким соусом, Фреш-рол авокадо, Сникерс old School, Овсяное печенье и более 20 видов смузи – все это о YARO.
Питание – это наш образ жизни, выражение любви к себе.
Не бойтесь менять этот образ, пробовать для себя что-то новое. Вы обязательно увидите реакцию вашего тела – оно все расскажет Вам, даже лучше за нас.
Человеческий организм давно уже эволюционировал, то же самое случилось с продуктами. Что-то нужно убрать, что-то нужно добавить.
Мы первые в Украине, кто создал целую систему питания на основе продуктов исключительно растительного происхождения. За рубежом такая культура пищи очень развита и популяризирована, можно встретить много кафе и ресторанов, которые специализируются на этом.
В Украине недостаточно исследована данная тема и это мешает сделать больше людей счастливыми и здоровыми, именно поэтому мы исправляем ситуацию.
Мы будем больше приводить таких примеров, чтобы быть для вас максимально полезными.
Надеемся, вы присоединитесь к нам!
Переходим на растительную диету: рекомендации и рецепты здоровых блюд от доктора Кэмпбелла
Алена Лепилина
1 октября — День вегетарианства во всем мире. Есть или не есть мясо — вот в чем вопрос. Безусловно, это личный выбор каждого человека. Однако в последние годы все чаще мы слышим о вегетарианцах и веганах, ученых, доказавших вред от продуктов животного происхождения, и исследованиях долгожителей, которые в один голос говорят — сюрприз! — о том, что редко едят мясо (или не едят совсем), а вот зелень, свежие овощи и фрукты — частые гости на их столе.
Томас Кэмпбелл, врач и соавтор бестселлера «Китайское исследование», проданного тиражом более 1 млн экземпляров, в новой книге «Китайское исследование на практике» предлагает простой план перехода на растительную диету — без трагедий и дискомфота, а также делится вкусными рецептами.
Всего две недели
Многие серьезные и даже смертельные заболевания связаны с образом жизни и режимом питания. Да, каждый человек и каждая ситуация особенные, но почти всем здоровая диета идет на пользу. Совсем не обязательно навсегда отказываться от животных продуктов. Для начала попробуйте провести двухнедельный эксперимент. Не надо давать клятвенных обещаний не есть говядину всю жизнь — просто попробуйте две недели обходиться без мяса. И все. Так просто!
источник
Томас Кэмпбелл составил двухнедельный стартовый план и приложил меню, чтобы вы попробовали блюда и познакомились с кулинарными книгами, но цельная растительная диета — не короткий рывок, чтобы сбросить вес и к лету влезть в купальник (хотя для этого она тоже годится). Это полный переход на новый, здоровый образ жизни, и график достижения цели определяете вы сами.
Никогда не забывайте, что своей жизнью управляете вы сами. Успех в ваших руках, и он проще, вкуснее, дешевле и удобнее, чем может показаться.
Оптимизируйте окружение
Задача максимум — свести к нулю препятствия на пути к изменению образа жизни. То есть надо убрать помехи (средовые, умственные, физические), не дающие перейти на новый режим питания. На нас очень сильно влияют незаметные внешние факторы. Как утверждает доктор Брайан Уонсинк, один из ведущих американских исследователей воздействия среды на питание и пищевую психологию, в день мы принимаем более 200 пищевых решений, 90% из которых даже не осознаем. А потому с этим надо что-то делать. Первый шаг — разобраться с искушениями на кухне.
источник
Когда в рамках подготовки к диетологическому эксперименту вы решите этим заняться, уберите из дому всю вредную еду из списка ниже. Как этого добиться? Выделите выходной, чтобы преобразить кухню. Для начала как следует поешьте, чтобы в процессе вас не искушал голод. Пройдитесь по шкафам, холодильнику, морозильнику и вытащите оттуда все плохие продукты. НЕ ОГОРЧАЙТЕСЬ! Пустое место займут удобные, полезные и вкусные вещи.
Продукты, которые надо исключить
Жидкие масла всех видов Сливочное масло Маргарин Майонез Заправки для салата со словом «масло» в любом месте списка ингредиентов «Универсальная» и «неотбеленная» мука Макароны из рафинированной муки Хлеб из рафинированной муки Готовые продукты с сахаром (конфеты, печенье, пирожные, замороженные десерты) Энергетические батончики Злаковые хлопья на завтрак Белый рис Искусственные подсластители Смеси для выпечки пирожных и печенья Горячий шоколад и подслащенные питьевые смеси Сливки для кофе Молоко Сыры всех типов Йогурты (Да, даже греческий!) Сметана Мясо (говядина, свинина, курица, индейка и все остальное) Многие замороженные блюда (все содержащие мясо, сыр и масло) Многие смешанные соусы, томатные соусы (все содержащие более 10% калорий в жирах)
Некоторые не любят выбрасывать продукты, потому что потратили на них деньги. Это нормально. Если вы хотите медленно доесть все вредные продукты — пожалуйста, но не пополняйте запасы.
Сходите к врачу
При подготовке к изменению диеты рекомендую побеседовать с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, на которые ваш рацион может повлиять. Обязательно надо посоветоваться со специалистом, если у вас диабет и вы принимаете инсулин или таблетки, которые могут резко снизить уровень сахара в крови. Это касается и препаратов от давления после снижения массы тела: возможно, придется уменьшить или полностью прекратить их прием.
источник
Другие препараты, на которые влияет диета, — антикоагулянты. Если вы их принимаете и решили резко изменить рацион, некоторое время почаще меряйте давление. Иногда нужно уменьшить или исключить прием препаратов от изжоги (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни), высокого уровня холестерина, подагры, артрита, боли и даже аутоиммунных состояний, но все изменения необходимо обсудить с лечащим врачом.
Когда организм излечится от болезней благодаря растительной диете, патологические процессы могут резко замедлиться, и тогда понадобится корректировка медикаментозной терапии.
Записывайте съеденное
Если отслеживать результаты, действия обычно становятся эффективнее. Когда знаешь, что ешь, все упущения на виду и стараешься их избежать. Если вас интересует уменьшение массы тела, стоит хотя бы некоторое время записывать потребляемые продукты. Не обязательно тратить на это много сил, но чем лучше вы осознаете, что едите, тем больше килограммов сможете сбросить.
источник
Есть много приложений для смартфонов, в которых можно вводить рецепты и продукты и даже сканировать штрих-коды, а потребление калорий вычисляется автоматически. Ведение пищевого дневника, особенно с помощью модного приложения, умеющего подсчитать потребление питательных веществ, может пригодиться не только тем, кто решил похудеть, но и людям, которым интересно, сколько питательных веществ они получают.
Этот метод контроля может укрепить в вас уверенность, что вы делаете для себя большое дело.
Рецепты для здоровья
Попробуйте как-нибудь на выходных приготовить новое блюдо: если вам понравится вкус, в копилке появится проверенный рецепт кушанья, которым можно порадовать семью и друзей.
Банановый хлеб
Чтобы обойтись совсем без масла, можно испечь этот влажный ароматный хлеб из цельной пшеничной муки в силиконовой форме для выпечки.
источник
Время приготовления одной буханки: 1 ч 10 минут
1 1/4 стакана цельнозерновой пшеничной муки 1 стакан ячменной или полбяной муки 1 ч.л. пекарского порошка 1 ч.л. пищевой соды 1 ч.л. молотой корицы 3 небольших спелых банана или 2 крупных 1 банка детского сливового пюре или 1/2 стакана яблочного пюре 1/3 стакана кленового сиропа, меда или сахара 1 заменитель яиц (1 столовую ложку молотого льняного семени смешайте с 1 ст. л. воды или 1 1/2 ст.л. заменителя яиц смешайте с 1 столовой ложкой воды) 1/2 стакана изюма 2 ч.л. ванильного экстракта 1/4 стакана овсянки, миндаль или обезжиренное соевое молоко 1 ст.л. лимонного сока
1. Прогрейте духовку до 175 °C. 2. В большой миске соедините муку, пекарский порошок, пищевую соду и корицу. 3. В средней миске сделайте банановое пюре. Соедините оставшиеся ингредиенты с бананами. 4. Добавьте жидкую смесь в мучную и аккуратно перемешайте. Влейте получившееся тесто в форму для выпечки 25×15 сантиметров и пеките 70 минут или проверяйте готовность зубочисткой (если на ней при проколе не остается теста, хлеб готов).
Простой макаронный салат
Захватите этот салат с собой в гости, чтобы у вас было что-то цельное для угощения. Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара.
источник
Время приготовления четырех порций: 20 минут.
450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса 2 крупных помидора — нарезать кубиками 1 красный или зеленый болгарский перец — удалить семена и нарезать кубиками 1/2 средних или крупных красных луковицы — нарезать кубиками 1 брокколи — разрезать на соцветия и слегка отварить на пару 425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть 425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть 1/4–1/2 стакана нарезанных или целых маслин (при желании) 1 стакан нежирной заправки для салата Соль и черный перец по вкусу
1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте. 2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.
Клубничная винегретная заправка
Кисло-сладкая заправка с легкой ноткой перца отлично подойдет к любому салату.
источник
Время приготовления одного стакана: 10 минут.
1 стакан нарезанной ломтиками клубники (примерно 7 средних ягод) 1/4 стакана воды 1 столовая ложка яблочного уксуса 1 столовая ложка мелко нарезанного белого или желтого лука 1 крупный или 2 мелких финика — удалить косточки и мелко нарезать 1 чайная ложка семян чиа 1/8 чайной ложки черного перца
Обычным блендером измельчите все ингредиенты до однородной или другой желаемой консистенции.
И еще: какую бы диету вы ни выбрали, пусть она вам поможет сделать жизнь лучше прямо сейчас, принесет новые знакомства, любовь, мотивацию, здоровье.
P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные статьи из нашего блога, подписывайтесь на рассылку.
Обложка поста: dogadandermanlar.com
Whole Natural Plant Based Diet: рацион питания на основе цельных натуральных растительных продуктов
Оригинал записи опубликован на сайте Светлана Дрожжинова >>>
Давно уже собиралась написать текст про plant based diet. Что такое, с чем едят. Вот, наконец, села написать.
Что такое рацион питания на основе цельных растительных продуктов?
Тут все просто: этот рацион предусматривает употребление в пищу (от 90 до 100%) цельных (необработанных и нерафинированных) растительных продуктов. Проще говоря – всего, что само выросло в природе, причем желательно прямо в таком виде, в котором выросло. Т.е. в задуманном Природой виде, без дополнительной переработки, шлифовки, рафинирования, обезвоживания, перемалывания, прожаривания и прочее.
Такой рацион питания, при должном соблюдении баланса и разнообразности питания, обеспечит вас здоровьем, силами, отличным самочувствием, сытостью и вкусным красиво выглядящим разнообразным столом.
Тем, кто страдает от лишнего веса, такой рацион поможет его сбросить абсолютно естественно и без дополнительных усилий. Придерживаясь строго такого рациона питания, по большому счету, и калории считать не нужно — переесть свою норму по калориям тут будет довольно затруднительно, по крайне мере, драматически переесть.
Тем, у кого уже сейчас есть заболевания, такие как диабет 2 типа, артроз, ожирение, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, рак и некоторые другие — такой рацион поможет приостановить развитие, а некоторые заболевания и вовсе обратит вспять.
Это — первая статья, просто считайте ее вводной. Буду писать об этом еще, разумеется. Пока в общих чертах.
Что лучше есть?
Это отнюдь не означает, что все надо есть сырым, боже упаси. Но это означает, что большую часть (от 90 до 100%) нашей пищи будут составлять:
Листовые зеленые овощи
Овощи и корнеплоды
Цельные зерновые культуры, нерафинированные (рис бурый красный, черный, гречка, булгур, киноа, амарант, полба, овес и так далее)
Цельные бобовые культуры (всевозможная чечевица, разнообразные бобы, разные виды фасоли, маш, и так далее)
Фрукты
Ягоды
Пропрощенные семена, крупы и бобовые (проростки маша, пшеницы, овса, амаранта и так далее)
Орехи только в составе блюд, как добавление к блюду, а не как самостоятельная пища (миндаль, грецкий орех, кедровый орех, фундук)
Семена – в составе блюд (кунжут, лен, тыквенные и подсолнечные семена)
С существенными ограничениями в дневной прием – авокадо, кокос и его молоко, арахис (из-за их природной калорийности и жирности эти продукты стоит применять только как добавку в основное блюдо)
Обязательно принимать витамины в капсулах — как минимум витамины D и B12.
Что лучше не есть?
Этот рацион предусматривает, что вы полностью, то есть вот совсем полностью, исключаете из рациона рафинированные масла любого происхождения – даже оливковое и прочие «полезные» масла. Вы не употребляете никакого масла ни при готовке, ни в качестве заправки салатов и других блюд. Совсем никакого масла.
Этот рацион также предусматривает, что вы полностью (что лучше, если у вас уже есть заболевания или они намечаются) или практически полностью отказываетесь от продуктов животного происхождения: молока, продуктов из молока (сыр, творог, кефир, сметана, йогурт, сливочное масло и так далее), яиц, рыбы, мяса, птицы, дичи, морепродуктов. Если вы не можете психологически отказаться от животных продуктов – их употребление следует свести к минимуму – не более 10% от суточной потребности в калориях должны приходится на пищу, содержащую белки животного происхождения.
Этот рацион также предусматривает, что вы полностью исключаете промышленно переработанные продукты, полуфабрикаты, снеки, полуготовую или готовую еду в упаковках из магазина. Это, пожалуй, очень важный пункт, и его надо разобрать получше. Что тут имеется ввиду?
Да, в общем-то, 90% еды в наших современных магазинах. По сути – все, что имеет красочную упаковку и состав, состоящий более чем из одного-двух наименований. Сюда попадают:
все колбасные изделия и их производные, все мясные копчения и прочие деликатесы,
соусы-майонезы-кетчупы,
крекеры-печенья-пряники,
торты-булки-выпечка,
тортики-шоколадки-зефиры,
газировки и всякие готовые напитки в упаковках и бутылках, соки, в том числе свежевыжатые и их имитирующие,
чипсы и прочие снеки,
коробки с готовыми завтраками, мюслями и быстрыми кашами,
полуготовые пельмени-пиццы-гордон-блю,
вся еда на вынос,
вся еда из ресторанов и фаст-фудов,
вся еда в кафе.
А как же все необходимые вещества?
А что же остается есть? – спросите вы. И где брать белки, жиры и вообще все необходимое, если «ничего» нельзя?
Я спешу всех успокоить. Дело в том, что все, что необходимо нам получать с пищей, Природа и так заложила в растительную натуральную пищу: и нужное количество белков, и нужное количество полезных жиров, и витамины, и минералы, и макро и микроэлементы.
Более того, Природа предусмотрела и нас задумала и создала такими, как раз для того, чтобы мы могли без труда распознать именно растительную пищу и ее правильно, естественно переварить, получив совершенно естественным бесстрессовым путем все необходимое для жизни и здоровья.
Так, наш язык имеет вкусовые рецепторы, которые могут без труда распознать пишу именно растительного происхождения: мы различаем кислый, сладкий, горький и соленый вкусы. Кроме того, сложные углеводы уже во рту начинают расщепляться на более простые — именно с этим фактом связан совет тщательно пережевывать пищу.
Конечно, нужно упомянуть, что у нас на языке ученые не так давно распознали еще небольшую группу рецепторов (L-глутаматовые рецепторы), которые отвечают за распознание вкуса «умами». Это японское слово, обозначающее специфический вкус, который теперь называют упрощенно глутаматом натрия (и синтезирую химически, добавляя во все промышленные продукты в качестве «подвкуснителя»).
Эти вещества в натуральном виде содержатся в некоторых видах пищи: растительной и ферментированной животной, а также в морской пище. «Умами» натуральный, естественный природный вкус присутствует в некоторых сортах рыбы, морепродуктах (креветки, раки, мидии, устрицы), ветчине, овощах (спелых томатах, пекинской капусте, шпинате, сельдерее, брокколи), грибах, зелёном чае; а также в сквашенных и ферментированных продуктах: сырах, рыбном и соевом соусах. Надо сказать, что вкус умами проявляется только в сочетании с солью, поэтому всем любителям сыра пармезан или рокфор этот колющий язычок вкус хорошо знаком.
Но как видно из всего сказанного, рецепторов на языке, способных отличить мясо, скажем, свежее от несвежего, или яйцо съедобное от несъедобного – у нас нет. Такие возможности есть уже в желудке, и дальше, в кишечнике. Так что вот этот факт может также, косвенно, разумеется, свидетельствовать в пользу того, что изначально наш организм лучше приспособлен для распознавания и поглощения растительной пищи – она для нас более естественна и органична.
То же самое касается ферментов, отвечающих за переваривание и расщепление продуктов из молока у детей и взрослых (исключение составляют младенцы на грудном вскармливании да и то, вместе в грудным молоком, которое, кстати, сильно отличается от коровьего, ребенок получает также и ферменты для его расщепления и усваивания). После отлучения от груди человек перестает иметь возможность переваривать молоко, в том числе и коровье, сразу, — оно проходит в организме довольно сложную «тяжелую» для организма реакцию окисления прежде, чем становится удобоваримым для выделения из него полезных пищевых веществ.
Белки: например, все цельные крупы и бобовые имеют очень внушительное содержание белка и жира: от 14 до 20 процентов белка на 100 грамм массы, тогда как в курице,
Список полезных продуктов для женщин после 40 лет / Mama66.ru
Продукты для женщин после 40 лет должны помогать сохранить здоровый вес и продлить молодость. Диетические корректировки применяются в этом возрасте из-за замедления метаболических процессов в организме, провоцирующего возникновение ожирения у представительниц прекрасного пола.
Фото с сайта plat4mbooks.sk
Добавляя в рацион продукты с противовоспалительными и стимулирующими работу организма свойствами, леди улучшают состояние сердца и сосудов, кожи, волос, ногтей, стимулируют мыслительные процессы, а также предупреждают возникновение многих сбоев работы организма и возрастных заболеваний. Какие наиболее полезные продукты после 40 лет рекомендуют диетологи?
Рыба семейства лососевых и из северных морей
Горбуша, лосось и семга способны повышать уровень эстрогенов – женских гормонов, синтез которых у женщин после 40 лет значительно снижается. Эти виды рыбы, а также сельдь и скумбрию, богатые омега-3 жирными кислотами, необходимо включать в рацион, так как они стимулируют умственную деятельность, укрепляют стенки кровеносных сосудов и сердечную мышцу, предотвращают возникновение атеросклеротических изменений.
Рыбий жир снижает уровень артериального давления и предупреждает аритмию – частые симптомы в период менопаузы.
Красное и белое мясо
Куриная грудка без жира и кожицы насыщена незаменимыми аминокислотами, не вырабатываемыми организмом человека. Этот продукт, наряду с мясом кролика, является наиболее полезным для женщины после 40 лет как источник белка.
Красное мясо исключать из меню тоже не следует. Оно является основным поставщиком железа. В неделю необходимо употреблять не менее 0,5 кг телятины или другого нежирного мяса, чтобы предотвратить возникновение онкологических процессов.
Томаты
Благодаря богатому содержанию в помидорах антиоксидантов, они замедляют старение. Среди 10 самых необходимых продуктов для женщин после 40 лет помидоры-черри и обычные томаты занимают первое место по омолаживающему действию. Наличие пигмента ликопина в этих дарах природы снижает риск нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.
Томаты – это антидепрессанты. Они благотворно воздействуют на нервную систему женщин и повышают настроение. Сорт «черри» способствует нормализации обменных процессов. Регулярное употребление свежих томатов уменьшит опасность развития самых распространенных видов онкологических недугов среди женщин – рака шейки матки и опухоли молочной железы.
Картофель
Если женщина не страдает лишним весом, то отварной картофель помогает насытить организм витаминами K, PP и C. Он полезен при желудочных заболеваниях – гастрите и язве. Печеный картофель должен входить в рацион женщин в период менопаузы при сердечно-сосудистых проблемах. Крахмал из этого овоща помогает снижать концентрацию холестерина в крови. Максимальное количество витаминов содержится в молодых корнеплодах.
Капуста и шпинат
У белокочанной капусты – лидера диетических продуктов – калорийность составляет 20 ккал на 100 г листьев. С помощью капустных салатов без заправки легко сбрасывается вес. В ее составе содержится белок – лютеин, укрепляющий зрение. Кальций и витамин K повышают прочность костей и суставов, витамин C стимулирует иммунную систему и омолаживает организм.
Брокколи содержит витамин A, улучшающий зрение, а также состояние ногтей и волос. Брюссельская капуста богата растительным белком. Шпинат – кладезь железа, кальция, витаминов A и C, антиоксидантов, препятствующих развитию инфарктов и инсультов, артритов и остеопороза.
Орехи
Миндаль и другие виды орешков богаты мононенасыщенными жирами, снижающими уровень холестерина и полиненасыщенными – препятствующими появлению сердечных недугов. Аргинин, содержащийся в орехах, – это аминокислота, которая помогает поддерживать эластичность кровеносных сосудов и уменьшает риск возникновения атеросклероза. Орехи необходимы для профилактики рака молочной железы.
Благодаря низкому гликемическому индексу орехов, их назначают людям, страдающим от диабета. Но орехи слишком калорийны. Дневная норма пекана или грецкого ореха – не более 7 очищенных ядер, арахиса – 28 штучек.
Льняное масло
Льняное масло – источник витаминов группы B, отлично поднимает настроение, положительно влияет на иммунитет и половую сферу женщины, улучшает пищеварение и стимулирует метаболизм. Его можно употреблять на ночь вместе с медом – 1 ст.л. или 40 мл в день для салатов. Частичная замена животных жиров таким маслом приводит к значительному снижению уровня холестерина в крови.
Семенами льна можно посыпать салаты или легкую выпечку, а также заваривать в виде настоя.
Соевый соус и продукты из сои
Эта пища богата эстрогенами – женскими гормонами, количество которых у женщины после 40 лет снижается. Соевый соус можно добавлять в салатные заправки наряду с бальзамическим уксусом, соком лимона, маслом расторопши, льна или оливы.
Тофу, соевое молоко, зерно и масло сои помогают сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить холестерин, укрепить кости и уменьшить симптомы менопаузы. Добавление 50-60 г соевого протеина в рацион женщин после 40 лет уменьшает частоту приливов после менопаузы и ночных приступов чрезмерного потоотделения.
Кунжут
Он богат фитоэстрогенами – растительными аналогами женских гормонов. Семена кунжута нормализуют обменные процессы и снижают уровень «плотного» холестерина.
Клюква и сок из ее ягод
Это один из самых мощных источников антиоксидантов, укрепляющих иммунитет и защищающих организм от вредного влияния свободных радикалов. Употребление ягод, морса или клюквенного сока женщинами продлевает их молодость. Эта ягода и напитки из нее обладают мочегонным эффектом.
Настой клюквы врачи рекомендуют при гипертонии и атеросклерозе. Клюквенный сок бодрит, помогает устранить симптомы простуды, снизить температуру и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Эта ягода хороша еще и тем, что не теряет своих целебных свойств после заморозки.
Наряду с перечисленными продуктами для женщин после 40 лет, полезно добавлять в пищу специи и пряности – корицу, имбирь, куркуму, снижающих риск появления хронических недугов. Кроме того, паприка, чеснок, перец, гвоздика, куркума, корица и розмарин усиливают активность антиоксидантов в крови, что положительно сказывается на здоровье и внешнем виде женщины.
Автор: Елена Перевертнева, специально для Mama66
Как питаться женщине после 40 лет — Здоровый образ жизни
Нетрудно предположить, что состояние организма зрелой женщины отличается от состояния молодого организма. Учитывая возрастные изменения, необходимо скорректировать и питание. О том, как это сделать, нам рассказал диетолог-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории клиники «Борис» Инна Павлик.
Как меняется организм женщины после 40 лет
После 40-45 лет у женщин происходит смена гормонального фона. Яичники уже работают с меньшей активностью, может наблюдаться нарушение их функции, снижается уровень эстрогенов. Помимо яичников, снижается функция и щитовидной железы из-за экологической обстановки, стрессов. Из-за смены гормонального фона меняется состояние кожи, нервной системы и обмена веществ. Женщина может есть мало, но за счет замедления обмена веществ она все равно поправляется. Изменяется тургор кожи, появляется сухость, морщинки, отечность после лишнего бокала вина. Волосы становятся тусклыми, ломкими, ногти слоятся, может появляться пигментация на коже, сухость влагалища, наблюдаются колебания настроения.
Женский гормон в природе
Природа предусмотрительна, и, дополнив свой рацион некоторыми продуктами, можно компенсировать возрастные изменения в организме. Это продукты, содержащие фитоэстрогены и благотворно влияющие на гормональный фон женщины.
На первом месте лен. Можно употреблять в пищу семя льна, масло льна. Семя можно добавлять в салаты, каши, выпечку. Семя льна также заваривают как отвар. Отвар полезен при патологии и сопутствующих воспалительных процессах в желудке и двенадцатиперстной кишке. При этом семя важно употреблять курсом на протяжении не более одного месяца. Если же вам некогда готовить отвар, можно каждое утро натощак употреблять порошок из льняного семени – по чайной ложке с водой. Такой порошок можно приобрести в аптечной сети. Он обладает обволакивающим эффектом, питает организм витаминами и эстрогенами.
Эстрогены имеются в продуктах сои, соевом соусе. Вы можете смело добавлять в заправки для салатов соевый соус. Как заправка для салата полезен микст из оливкового масла, семени льна, масла расторопши, сока лимона, бальзамического уксуса, соевого соуса.
Как не поправиться
С возрастом обмен веществ снижается. Если в молодости вы могли съесть много даже на ночь и при этом чувствовать себя хорошо, то сейчас уже страшно встать на весы после воскресного застолья. Для того чтобы избежать полноты и отечности, следует ограничить сладости и соль. Соль задерживает жидкость, а сахар ответственен за нарушение углеводного обмена. Жидкости лучше пить больше, но в первой половине дня. Выпечку, конфеты и пирожные желательно исключить из рациона. Особенно нельзя такими продуктами завтракать. Вместо этого на завтрак лучше есть каши из зерновых с сухофруктами или свежими фруктами. К тому же чем грубее пища, тем дольше не хочется есть. Также рекомендуется употреблять в пищу салаты из моркови, яблок, сельдерея, можно с добавлением рукколы, капусты и яйца.
Важно напомнить, что после 40-45 лет нужно следить за холестерином, поэтому нельзя злоупотреблять наваристыми супами, бульонами, паштетами, копчеными продуктами. Телятину следует заменить говядиной, цыпленка – курицей. Не стоит забывать и о яйцах. В яичном желтке есть все необходимые аминокислоты и витамины, поэтому нужно съедать 1 яйцо в день или 2 яйца через день.
После 40 лет молочные и кисломолочные продукты – незаменимая часть рациона, если вы их хорошо переносите. Ежедневно следует выпивать стакан 1-2%-ного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.
Для того чтобы не поправляться, делайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, ешьте печеные яблоки с тыквой.
Для кожи
Чтобы улучшить состояние кожи, важно употреблять в пищу ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Их много в морской рыбе (семга, форель) и в морепродуктах (креветки). В морской рыбе белых сортов много кальция, фосфора. 2 раза в неделю следует устраивать рыбные дни. Внимание: остеопороз!
В 45-50 лет насущной становится проблема остеопороза. Важно помнить, что усиливают риск остеопороза сигареты и кофе. Больше 2-3 чашек кофе в день употреблять нежелательно. А для профилактики остеопороза не забывайте о продуктах, содержащих кальций: творог, сыр, йогурт, кефир.
Продукты, содержащие витамин С (лимоны, смородина, земляника, фейхоа, яблоки), необходимы для профилактики атеросклероза. А съедая ежедневно по 7 яблок или добавляя в еду клетчатку, вы уменьшите риск возникновения рака. Калий и магний, которые содержатся в кураге, инжире, черносливе, изюме и т.д., очень полезны для сокращения мышцы сердца.
Важно понимать, что существенным дополнением к рациональному питанию является полноценный сон и физическая активность.
Татьяна Корякина
Здоровое питание для женщин после 40 — Секреты стиля
Здоровое питание женщины после 40
Конечно, правильно питаться нужно в любом возрасте, но это становится особенно важным в среднем и старшем возрасте. Здоровая диета даст женщине после 40 лет энергию, улучшит настроение, поможет нормализовать вес. Здоровое питание сможет облегчить симптомы менопаузы. Придерживаясь здоровой диеты вы будете выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, будете наслаждаться жизнью и выполнять ваши повседневные обязанности.
Здоровое питание начинается с азов — сбалансированной диеты, состоящей из цельных зерен, свежих фруктов и овощей, здоровых жиров и постных источников белка. Эти продукты зарядят ваш организм энергией, помогут держать ваш вес в норме.
— Сосредоточьтесь на растительной пище. Заполните большую часть вашей тарелки фруктами и зелеными листовыми овощами. Также употребляйте различные продукты из цельного зерна, фасоль и других бобовые. Постарайтесь минимально подвергать тепловой обработке продукты, как это только возможно и сделайте эти продукты главной опорой своего рациона.
— Женщины склонны к остеопорозу в большей степени , чем мужчины, поэтому дляженщин после 40 очень важно получать достаточное количество кальция для поддержки здоровья костей. Растительные источники кальция — это фасоль, брокколи, капуста, брюссельская капуста и зелень.
— Так же организм женщины после 40 лет должен получать достаточное количество железа. Восполнить недостаток этого минерала помогут красное мясо, мясо птицы, чечевица, шпинат, миндаль.
-Сократите употребление алкоголя и кофеина. Женщины, выпивающие более двух бокалов алкогольных напитков в день, подвергаются более высокому риску развития остеопороза. Потребление кофеина уменьшает генерацию гормонов, а также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя не более одного бокала в день и кофе до одной чашки в день.
-Ешьте правильный тип белка. Белок является неотъемлемой частью любой здоровой диеты, но употребление слишком много белка животного происхождения может привести к потере кальция, а так же к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза. Вместо переработанного мяса, например хот-догов, бекона, салями сделайте выбор в пользу рыбы, курицы и индейки без кожи, обезжиренных молочных продуктов и растительных источников белка, таких как бобы, орехи, семена, горох, тофу, и соевые продукты.
Здоровое питание женщины после 40
Делая правильный выбор продуктов питания вы сможете контролировать свой аппетит и оставаться энергичным в течение всего дня.
Обязательно завтракайте. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает его.
Откажитесь от различных пирожных, булочек и т.п. Простые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вызывают скачек инсулина в крови, повышается уровень сахара, что дает краткосрочный всплеск энергии. Но чем выше уровень сахара в крови, тем сильнее голод. А вот сложные углеводы очень полезны для нашего организма. Такие продукты, как печеный картофель, макароны из цельного зерна, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и бананы увеличивают уровень «хорошего» серотонина . Они также содержат много клетчатки, так что вы будете чувствуете себя сытой намного дольше
Многие женщины полагают, что пищевой жир является нездоровым и способствует увеличению веса. Но жиры являются необходимой частью здоровой диеты. Так что действительно важно, какие типы жиров вы едите. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга. Перейдите на хорошие жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры- это«хорошие жиры». Они способствуют улучшению вашего здоровья и жизненной энергии, улучшают ваше настроение, помогают вам поддерживать здоровый вес, улучшают внешний вид ваших волос, кожи и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в вашем рационе может привести к сухой, шелушащейся коже, ломкости ногтей, тусклым и поврежденным волосам. Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как рапсовое, арахисовое и оливковое масла, а также в авокадо, орехах (например в миндале и фундуке), в семянах (например семенах тыквы, кунжута). Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, и сардины,а так же в подсолнечнике, кукурузе, сои, в льняном масле и грецких орехах. Также жир нужен, для усваиваемостинекоторых витаминов. Многие важные витамины, такие как витамины А, D, E, и K-являются жирорастворимыми, то есть вы должны употреблять хорошие жиры для их усвоения.
Здоровое питание женщины после 40
Насыщенные жиры и транс-жиры-«плохие жиры» увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках, включая красное мясо, цельное молоко и молочные продукты. Транс-жиры содержатся в некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, в жареной пище, хлебобулочных изделиях, и других переработанных продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированными растительными маслами. Очень важно для женщин после 40 лет употреблять продукты питания для укрепления костей. Остеопороз в значительной степени можно предотвратить занимаясь физическими упражнениями и употребляя кальций, магний и витамин D. Источники кальция -молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие зерновые, тофу, капуста, тыква, фасоль, чеснок, и морские овощи. Кальций работает только в сочетании с магнием. Источники магния- это зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, мы получаем спалтус, огурец, зеленые бобы, сельдерей и разнообразные семена, в том числе тыквы, подсолнечника, кунжута, и семена льна. Витамин D мы получаем с солнечными лучами и с такими продуктами, как креветки, витаминизированное молоко, треска, и яйца.
Советы по питанию, чтобы облегчить менопаузу
Здоровое питание женщины после 40
Повысьте потребление кальция. Кальций поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз. Также убедитесь, что вы получаете большое количество витамина D и магния, оба из которых помогают всасыванию кальция. Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе. Приливы уменьшаются почти во всех случаях, если употребление этих продуктов сокращено или исключено совсем.
Ешьте больше хороших жиров. Омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот помогают повысить выработку гормонов и дать вашей коже здоровое сияние. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая помогает сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы. Попробуйте льняное семя для горячих вспышек. Льняное семя богато протеинами, жирами, клейковиной и клетчаткой, которые стабилизируют уровень гормонов. Семена льна отличный антиоксидант, препятствующий развитию рака. Кроме этого, они имеют антибактериальный и антивирусный эффект. Добавьте 1 столовую ложку льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте добавлять его в супы, салаты, или основные блюда. Ешьте больше сои. Соевые продукты обладают высоким содержанием фитоэстрогенов, растительных эстрогенов, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь управлять симптомами менопаузы. Попробуйте природные источников сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе, и соевые орешки.
Всегда помните что мы есть -то что мы едим. Относитесь бережно к вашему организму и он отплатит вам хорошим самочувствием, энергией и отличным настроением!
http://woman40plus.ru
Здоровое питание для женщин после 40
Здоровое питание для женщин после 40 лет является важной составляющей здорового образа жизни.
Конечно, правильно питаться нужно в любом возрасте, но этот вопрос становится особенно актуальным в среднем и старшем возрасте. Здоровая диета даст женщине после 40 лет энергию, улучшит настроение, нормализует вес, поможет облегчить симптомы менопаузы. Придерживаясь здоровой диеты вы будете выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, будете наслаждаться жизнью и выполнять ваши повседневные обязанности.
Здоровое питание начинается с азов — сбалансированной диеты, состоящей из цельных зерен, свежих фруктов и овощей, здоровых жиров и постных источников белка. Эти продукты зарядят ваш организм энергией, помогут держать ваш вес в норме.
Сосредоточьтесь на растительной пище. Заполните большую часть вашей тарелки фруктами и зелеными листовыми овощами. Также употребляйте различные продукты из цельного зерна, фасоль и других бобовые. Постарайтесь минимально подвергать тепловой обработке продукты, как это только возможно и сделайте эти продукты главной опорой своего рациона.
Женщины склонны к остеопорозу в большей степени, чем мужчины, поэтому для женщин после 40 очень важно получать достаточное количество кальция для поддержки здоровья костей. Растительные источники кальция — это фасоль, брокколи, брюссельская капуста и зелень.
Также организм женщины после 40 лет должен получать достаточное количество железа. Восполнить недостаток этого минерала помогут красное мясо, мясо птицы, чечевица, шпинат, миндаль.
Сократите употребление алкоголя и кофеина. Женщины, выпивающие более двух бокалов алкогольных напитков в день, подвергаются более высокому риску развития остеопороза. Потребление кофеина уменьшает генерацию гормонов, а также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя до одного бокала в день и кофе до одной чашки.
Ешьте правильный тип белка. Белок является неотъемлемой частью любой здоровой диеты, но употребление слишком много белка животного происхождения может привести к потере кальция, а также к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза. Вместо переработанного мяса, например, хот-догов, бекона, салями сделайте выбор в пользу рыбы, курицы и индейки без кожи, обезжиренных молочных продуктов и растительных источников белка, таких как бобы, орехи, семена, горох, тофу, и соевых продуктов.
Делая правильный выбор продуктов питания вы сможете контролировать свой аппетит и оставаться энергичным в течение всего дня.
Обязательно завтракайте. Исследования показывают, что люди, не пропускающие завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто его игнорирует.
Откажитесь от различных пирожных, булочек и т.п. Простые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вызывают скачек инсулина в крови, повышается уровень сахара, что дает краткосрочный всплеск энергии. Но чем выше уровень сахара в крови, тем сильнее голод. А вот сложные углеводы очень полезны для нашего организма. Такие продукты, как печеный картофель, макароны из цельного зерна, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и бананы увеличивают уровень «хорошего» серотонина . Они также содержат много клетчатки, так что вы будете чувствуете себя сытой намного дольше.
Многие женщины полагают, что пищевой жир является нездоровым и способствует увеличению веса. Но жиры являются необходимой частью здоровой диеты. Так что действительно важно, какие типы жиров вы едите. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга. Перейдите на хорошие жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры- это «хорошие жиры». Они способствуют улучшению вашего здоровья и жизненной энергии, повышают настроение, помогают поддерживать здоровый вес, улучшают внешний вид волос, кожи и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в вашем рационе может привести к сухой, шелушащейся коже, ломкости ногтей, тусклым и поврежденным волосам. Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, таких как рапсовое, арахисовое и оливковое масла, а также в авокадо, орехах (например в миндале и фундуке), в семенах (например семенах тыквы, кунжута). Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, и сардины,а так же в подсолнечнике, кукурузе, сои, в льняном масле и грецких орехах. Также жир нужен, для усваиваемости некоторых витаминов. Многие важные витамины, такие как витамины А, D, E, и K-являются жирорастворимыми, то есть вы должны употреблять хорошие жиры для их усвоения.
Насыщенные жиры и трансжиры-«плохие жиры» увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках, включая красное мясо, цельное молоко и молочные продукты. Транс-жиры содержатся в некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, в жареной пище, хлебобулочных изделиях и других переработанных продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированными растительными маслами. Очень важно для женщин после 40 лет употреблять продукты питания для укрепления костей. Остеопороз в значительной степени можно предотвратить занимаясь физическими упражнениями и употребляя кальций, магний и витамин D. Источники кальция -молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие зерновые, тофу, капуста, тыква, фасоль, чеснок, и морские овощи. Кальций работает только в сочетании с магнием. Источники магния- это зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, огурцы, зеленые бобы, сельдерей и разнообразные семена, в том числе тыквы, подсолнечника, кунжута, и семена льна. Витамин D мы получаем с солнечными лучами и с такими продуктами, как креветки, витаминизированное молоко, треска, и яйца.
Советы по питанию, чтобы облегчить менопаузу
Повысьте потребление кальция. Кальций поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз. Также убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D и магния, оба из которых помогают всасыванию кальция. Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе. Приливы уменьшаются почти во всех случаях, если употребление этих продуктов сокращено или исключено совсем.
Ешьте больше хороших жиров. Омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот помогают повысить выработку гормонов и дают вашей коже здоровое сияние. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая помогает сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы. Попробуйте льняное семя для горячих вспышек. Льняное семя богато протеинами, жирами, клейковиной и клетчаткой, которые стабилизируют уровень гормонов. Семена льна отличный антиоксидант, препятствующий развитию рака. Кроме этого, они имеют антибактериальный и антивирусный эффект. Добавьте 1 столовую ложку льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте добавлять его в супы, салаты, или основные блюда. Ешьте больше сои. Соевые продукты обладают высоким содержанием фитоэстрогенов, растительных эстрогенов, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь управлять симптомами менопаузы. Попробуйте природные источников сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе, и соевые орешки.
Всегда помните что мы есть -то что мы едим. Относитесь бережно к вашему организму и он отплатит вам хорошим самочувствием, энергией и отличным настроением!
Особенности питания для женщин после 40 лет
Каждая возрастная категория имеет свои особенности во всем. Также это касается питания. С возрастом чего-то требуется больше, а чего-то нужно и вовсе избегать. Мы поговорим сегодня об особенностях питания для женщин после 40 лет.
Какие изменения происходят в организме женщин
Не трудно догадаться, что тело молодой девушки и тело женщины, которая старше, отличаются. Поэтому стоит понимать, какие процессы проходят в организме. После 40 лет наступает период, когда гормональный фон меняется. Это значит, что организм перестраивается. Так, например, смена гормонального фона происходит и во время беременности. Этот процесс для нас не новый. Это закономерные изменения.
На протяжении гормонального фона яичники перестают быть такими активными. Снижается уровень эстрогенов. Таким изменениям поддается и наша кожа, нервная система и метаболизм. Уверены, что вы замечаете, что с возрастом женщины начинают набирать вес. Это из-за нарушений обмена веществ. На коже появятся морщинки и постепенно будет появляться пигментация. Если вы всегда были обладательницей нормальной кожи, то с возрастом она станет сухой. А если у вас была жирная кожа, то она станет нормальной. Согласитесь, что есть в этих изменениях и плюсы. Однако, состояние ногтей и волос тоже ухудшится.
Питание для женщин во время смены гормонального фона
Природа очень интересная вещь. В ней можно найти много чего, чтобы облегчить процесс перестройки организма. В продуктах, которые мы напишем, есть фитоэстрогены. Вот они и облегчат процессы изменений гормонального фона.
Вам нужно добавить в свой рацион лен. Он может быть в разном виде. Это могут быть семена, а можете использовать масло. Семена стоит добавлять в салаты, домашнюю выпечку или же каши. Некоторые также предпочитают отвар. К тому же его лучше пропивать курсом, но он не должен длиться дольше месяца.
В данный период вам поможет соя, а также можно употреблять соевый соус. Кстати, о нем мы написали статью ранее. Вы можете легко ее найти на сайте. Мы описали достаточно интересные факты о нем.
Как не набрать вес после 40 лет
Метаболизм замедляется, а значит это возможность набрать лишний вес. Чтобы этой проблемы избежать, надо ограничить количество соли и сладкого. Подробнее об этих продуктах можно прочитать на сайте. Не будем занимать ваше время повторением информации. Если вы ранее не особо следили за своим питанием, то сейчас самое время начать контролировать свой рацион. Вам нужно начинать день с правильного завтрака. Необходимо есть больше салатов. А лучше просто употреблять больше свежих овощей, без нарезания салатов.
В этот период начинайте также контролировать холестерин. О копченостях, жирных супах и бульонах лучше забыть. Ну или есть их максимально редко. Добавьте в рацион яйца. Об их пользе мы тоже писали.
Начните употреблять печеные яблоки и тыкву. Это будет полезным дополнением.
Очень рекомендуем обратить внимание на свое питание значительно раньше. Когда мы молоды, то не понимаем важности питания и правильного образа жизни. Однако, лучше все-таки понять позже, чем совсем не понять. Если уже близится 40 и вы только начинаете переходить на правильное питание, то это не беда. Это прекрасная возможность изменить свой образ жизни. Поверьте, это не поздно.
Дорогое правильное питание — стереотип: в долгосрочной перспективе оно спасает от расходов на спортзал и врачей.
Дмитрий Шаров
ест и экономит
Мы собрали несколько советов, которые помогут собирать «правильную» продуктовую корзину на сумму обычной закупки в магазине.
Шаг 1
Изучить законы правильного питания
Правил не так много, главное — выработать привычку. Вот с чего стоит начать:
Считать калории и тратить больше энергии, чем получаете, если хотите похудеть. Для подсчета можно использовать приложения Lifesum или FatSecret.
Следить за балансом белков, жиров и углеводов и подбирать натуральные продукты.
Больше варить и запекать, меньше жарить.
Пить воду: многие советуют два литра, но лучше посчитать, сколько нужно на ваш вес. Кофе, черный чай и супы не идут в зачет.
Шаг 2
Изучить общие законы экономии на продуктах
С этим еще проще, законов-то всего пять:
Планировать меню на неделю.
Составлять списки перед походом в магазин.
Искать скидки в приложениях.
Покупать на развес, а не в упаковках.
Есть то, что готовите сами.
Шаг 3
Отказаться от вредного и дорогого
Будет больно, особенно если все нижеперечисленное сейчас составляет добрую половину рациона:
Никаких кетчупов и майонеза, а чтобы еда не казалась пресной, используйте приправы. Базилик, укроп, паприка, орегано и тмин — подберите на свой вкус.
Сосиски, колбасы и копчености — для ленивых. Готовьте мясо: это полезней и дешевле.
В печеньях и конфетах много быстрых углеводов и сахара. Они откладываются на теле и мешают откладывать на счет в банке. Замените их пастилой, ягодами и мармеладом из натурального сока.
Фастфуд — это спонтанные покупки и калорийные бомбы. Они бьют по кошельку и организму.
Шаг 4
Узнать, как покупать правильные продукты дешевле
Первый шаг — не покупать модные продукты и искать дешевые аналоги. Киноа по полезным веществам заменит чечевица и перловка. Вместо пророщенного риса и зеленой гречки выбирайте обычные.
Органические продукты — маркетинг. Покупайте у бабушек на рынках: у них не хватает денег ни на нитраты, ни на сертификат органической продукции, зато хватает отличных помидоров.
Как покупать продукты на оптовых базах
Протеиновые батончики маленькие и не утоляют голод, зато в них аж 350 калорий. Лучше перекусить бананом или яблоком.
Гранолу можно приготовить дома. Для этого запекайте в духовке плющеную овсяную крупу с медом и орехами. Можно добавить курагу или изюм. 500 граммов гранолы в бутике здорового питания вычтут из бюджета 500 Р, самодельная гранола обойдется в пять раз дешевле.
Не покупайте готовые детокс-коктейли: их польза не доказана, и дешевле самостоятельно выжать сок из сезонных фруктов и овощей.
Овсяное молоко тоже можно приготовить за 5 минут: залейте хлопья водой в соотношении «один к двум», утром измельчите блендером, добавьте воды и процедите через сито.
А теперь разберемся с конкретными продуктами.
Мясо покупайте диетическое. В нем меньше калорий и больше полезных белков. Самый дешевый вариант — курица. По акции можно урвать индейку. Чтобы экономить больше, покупайте ее в крупных магазинах или вечером на рынках. Выбирайте птицу в сухой заморозке: так вы не переплатите за лед. Выгодней покупать целую курицу: выходит в 1,5—2 раза дешевле. Можно ограничиться грудкой — это самая полезная и диетическая часть.
Можно ли сэкономить с сервисом доставки продуктов
Рыба — это полезно и низкокалорийно. Если выбирать дешевые сорта, можно неплохо сэкономить. Покупайте горбушу, а не семгу: если вы не гурман, то не заметите разницы во вкусе, но разницу в 600 Р за килограмм точно оцените. Не забывайте про белую рыбу: в пределах 100 Р можно купить камбалу и минтай.
Овощи и фрукты. Зимой покупайте замороженные овощи: их консервируют в сезон, поэтому они содержат больше полезного, чем свежие зимние. Можно запасать витамины самому: отведите под овощи отсек в морозилке.
Покупайте только сезонные продукты. Летом это помидоры, редис, огурцы, ягоды, кукуруза и зелень. Весной из Марокко, Китая и Израиля привозят полезные и дешевые цитрусовые и бананы. Осень радует кабачками, баклажанами, капустой и корнеплодами.
Сколько стоит быть вегетарианцем
Овощи, которые повредили в дороге, магазины выставляют со скидками до 50%. Не избегайте их: у них тот же вкус и полезные вещества, что и у красивых соседей по полке.
Цельные крупы. Не покупайте продукты известных брендов, лучше выбирать марки одноименных супермаркетов: они продают такие же крупы. Красивые упаковки — не для нас: мы платим только за содержание. Изучите состав: там не должно быть добавок, только чистый продукт.
Орехи, на первый взгляд, выходят в копеечку, но в них много калорий, поэтому в день нужно не больше 40 граммов.
В сыре много белка — это полезно. Покупайте недорогие сорта твердых российских сыров: килограмм стоит от 260 Р.
Овсянка. Каши — отличное решение для завтрака, после такого утра вы не захотите есть еще 3 часа.
Фасоль. В любом виде это дешевые и полезные калории: в фасоли много растительного белка и железа, ее добавляют во многие блюда. Это тот недорогой ингредиент, который борется с главной проблемой бюджетного правильного питания — отсутствием разнообразия.
«Правильная» продуктовая корзина на 3 человек
Трата
Стоимость
2 кг куриной грудки
500 Р
3 камбалы
300 Р
3 кг огурцов
114 Р
3 кг помидоров
147 Р
1 кг кабачков
40 Р
2 кг бананов
80 Р
2 кг яблок
120 Р
30 яиц
135 Р
250 г льняного масла
100 Р
700 г фасоли
63 Р
500 г творога
150 Р
Пучок петрушки
20 Р
800 г геркулеса
22 Р
800 г гречки
27 Р
800 г риса
40 Р
1 кг грецких орехов
165 Р
2 кочана капусты
40 Р
600 г сезонных ягод
100 Р
100 г изюма
30 Р
200 г сыра
95 Р
2 кг куриной грудки
500 Р
3 кг огурцов
114 Р
3 кг помидоров
147 Р
1 кг кабачков
40 Р
2 кг бананов
80 Р
2 кг яблок
120 Р
250 г льняного масла
100 Р
700 г фасоли
63 Р
500 г творога
150 Р
Пучок петрушки
20 Р
800 г геркулеса
22 Р
800 г гречки
27 Р
1 кг грецких орехов
165 Р
2 кочана капусты
40 Р
600 г сезонных ягод
100 Р
100 г изюма
30 Р
Когда мы читаем о правильном питании, мозг представляет дорогую красную рыбу, пророщенную пшеницу и авокадо. Это все очень дорого, но если подойти к делу с умом, можно собрать недельный набор продуктов по всем правилам здорового питания за приятную сумму для любого бюджета.
Бюджетное правильное питание. Меню — GrowFood
О необходимости питаться правильно нас учат с детства, объясняя о пользе и вреде тех или иных продуктов, настаивая на их употреблении в пищу ежедневно или периодически. Конечно, заставить ребенка отказаться от сладостей в пользу свежих овощей – очень трудно. Только с возрастом мы понимаем, что нашему организму действительно нужно больше овощей и фруктов, а также других полезных продуктов, чтобы оставаться здоровыми, красивыми, выглядеть превосходно и так же себя чувствовать.
О правильном питании, как правило, современные люди начинают задумываться тогда, когда организм подает первые тревожные сигналы в виде лишних килограмм, недостаточной активности или плохого самочувствия. И вот тогда мы окончательно принимаем для себя решение питаться правильно, сбалансировано, считать калории, количество белков, жиров и углеводов, готовить разнообразные блюда. Но, приступив к этому, сталкиваемся с массой проблем.
Первая проблема – нехватка времени. Покупать продукты, вести расчеты, готовить каждый день – утомительно, и далеко не все могут выделить в своем плотном рабочем графике столько времени на питание. Вторая проблема, с которой сталкивается человек – финансы. Ведь в магазине не продают 100 грамм красной рыбы, 100 грамм мяса или определенных овощей, необходимых для рациона на один день (цифры приведены условно). А значит, вам необходимо будет купить целую тушу рыбы, грудку, хотя бы полкило овощей, и так далее. В принципе, многие продукты успешно хранятся в холодильнике в течение нескольких дней, но большинство полезных свойств теряются при хранении, да и внешний вид оставляет желать лучшего.
Как быть? Прекратить правильно питаться? Или тратить огромные деньги? Неужели бюджетное правильное питание меню не может быть разнообразным и полезным? Конечно, может, и помогает в этом своим клиентам компания GrowFood.
Соотношение цены и качества в GrowFood
Заглянув на сайт компании GrowFood, тщательно изучив меню и стоимость блюд, можно сделать вывод, что правильное питание может быть доступным по цене, полезным для организма, и при этом еще и быть вкусным и красивым.
Учитывая, что каждая из предложенных линеек питания ориентирована на разные цели и имеет ряд отличий от других, становится понятно, что в ее меню – продукты постоянно меняются, дополняются, взаимозаменяются и сочетаются.
Главные принципы составления рациона
Условно можно назвать несколько принципов, которых придерживается компания GrowFood и ее диетологи при разработке меню. Это:
Импортозамещение. Многие экзотические фрукты и овощи очень полезны, но и среди наших есть немало овощей и фруктов, которые по пользе ничем не уступают, а иногда и превосходят заморские.
Питание по сезону. Это позволяет составлять бюджетное правильное питание меню, с выгодным ценообразованием.
Вместо традиционных перекусов – полноценное блюдо, которое восполняет запасы энергии и витаминов, продлевает рабочие ресурсы организма человека. Рацион состоит из пяти или семи блюд, которые рекомендуется принимать с одинаковым интервалом в течение дня, чтобы избежать срывов, перееданий, и сбоев в работе ЖКТ.
Учитывая, что количество клиентов компании GrowFood постоянно растет, закупка продуктов теперь осуществляется оптовыми партиями, а значит, цены на них дешевле. Это тоже влияет на конечную стоимость блюд.
Независимо от того, работаете вы в офисе и хотите снизить вес, или весь день проводите на ногах и при этом посещаете спортзал, занимаясь бодибилдингом, в меню компании GrowFood для вас обязательно найдется линейка правильного питания, со сбалансированным КБЖУ, а ваше питание будет бюджетным и выгодным.
Бюджетное правильное питание
Давно всем известно, что высказывание: «правильное питание это дорого», — является мифом. Откуда он взялся и как научиться питаться дёшево и правильно читайте ниже 🙂
Откуда взялся миф: «ПП — это дорого»
Во-первых, это выгодно что-то продавать под видом незаменимого правильного продуктв. С популярностью ЗОЖ появилось не только миллион пабликов и статей на эту тему, но и новые продукты на рынке. Множество «чудо-продуктов» с маркой “ПП” за повышенную цену: ягоды годжи, дорогостоящие салаты вроде кейла и т.д.
Во-вторых, разница между ценами на продукты в России и за рубежом. Конечно же доступность разных продуктов в разных странах отличается, а вот рецепты в интернете могут и не отличаться. Те, кто пишет здоровые рецепты, могут черпать вдохновение у иностранных поваров. Поэтому когда вы встречаете ЗОЖ-рецепт с бататом, дорогими сырами или, например, киноа это может быть как раз такой случай. Важно знать, на что можно заменить дорогостоящие ингредиенты и всегда иметь под рукой рецепты из более характерных региону ингредиентов.
На что заменить дорогостоящий продукт?
Киноа → гречка
Импортные сыры → местные сыры
Дорогие фрукты → сезонные фрукты
Дорогие овощи → сезонные или замороженные и консервированные овощи
Оливковое масло → подсолнечное масло
Семена чиа → семена льна
Ягоды асаи, годжи → клюква и шиповник
Готовая еда → домашняя
В-третьих, составляя себе подробный план питания из здоровых продуктов, вы не будете ничего выбрасывать. Покупать дешёвые продукты в прок и потом выбрасывать половину — это не экологичное и даже не здоровое питание. Планирование позволит вам покупать дорогостоящие продукты вроде орехов, авокадо, полезных масел, но при том в целом тратить меньше, потому что вы не покупаете ничего лишнего.
Здоровое питание быстрее насыщает, да и самочувствие улучшается, когда рацион сбалансирован. В последствии удовлетворение от еды возрастает и уже не нужно тратиться на пряники или конфеты, чтобы заесть неприятную эмоцию.
Итог: правильное питание не обязательно значит дорого, но необходимо продумать рацион, выбирать характерные региону продукты, а также уделять время готовке.
Хитрости, чтобы экономить на продуктах
1. Покупайте сезонные продукты
Помидоры и огурцы зимой не самая доступная вещь, зато есть свёкла, капуста (свежая и квашенная). Салат, свежую зелень на зимний период лучше заменить. Попробуйте варить овощные супы, покупать охлаждённые или консервированные овощи. Дополнительный вариант: попробовать посадить зелень дома в горшке.
2. Нет колбасе
Магазинная колбаса вредная и дорогая. Вместо этого лучше запечь со специями индейку, курицу или свинину и сделать бутерброд из мяса, а не из сервелата.
Малосольную рыбу всегда можно сделать самостоятельно, так выйдет дешевле.
3. Планируйте рацион перед походом в магазин
Всего один час в неделю или меньше и больше никаких ежедневных вопросов: что приготовить на ужин. Вам не придётся забегать в магазин по дороге домой по середине недели и покупать продукты, которые возможно пролежат и испортятся. А также это поможет научиться экономить деньги на продуктах в семье.
Читайте здесь — как составить меню или следуйте готовому!
4. Закупайтесь там, где дешевле
Когда вы наперёд знаете, что вам нужно купить на неделю или две, то всегда можно отправиться за необходимым на рынок или в оптовый магазин. Да, возможно, ехать придётся дольше, чем в супермаркет за углом. Но зато в течение недели ходить в магазин не придётся.
5. При составлении меню выбирайте блюда, где продукты повторяются
Целый кочан капусты вряд ли израсходуется на пару салатов, приготовьте в другой день щи или тушёную капусту. Главная цель — израсходовать продукты, которые вы купили.
6. Не выкидывайте продукты
Готовить из остатков — полезная практика, так вы попробуете новые блюда, если подключите фантазию, а также сэкономите на продуктах.
Недорогие правильные рецепты
Готовим недорого, вкусно и полезно!
Жареная рыба в греческом стиле
Ингредиенты: 1) Картофель (5 шт. – 400 грамм). Очищенный и порезанный на дольки. 2) Лук (1 шт.) Почищенный и нарезанный. 3) Чеснок (2 дольки) 4) Орегано (1 чайная ложка) 5) Растительное масло (2 ст. ложки) 6) Лимон (половинка, нарезанная на дольки) 7) Помидор (2 шт.) — не обязательно 8) Рыбное филе без кожи (2 шт. – 200 грамм.) 9) Петрушка
Способ приготовления: 1) Нагреваем духовку до 180-200 градусов и запекаем картофель с луком и чесноком, политый маслом и посыпанный орегано в течение 15 минут. Затем переворачиваем всё содержимое и отправляем в духовку еще на 15 минут. 2) Добавляем томаты и лимон и даем ещё 10 минут в духовке. 3) Добавляем филе и печем ещё 10 минут. 4) Посыпаем всё петрушкой и готово!
Запеченные овощи и сыр фета
Что для этого нужно: 1) Замороженные овощи (325 грамм) 2) Травы и специи (по вкусу) 3) Авокадо (1 шт. нарезанный и очищенный от кости и кожуры) 4) Сок одного лимона 5) Томаты черри (75 грамм) 6) Лепешки тортильи (2 шт) 7) Сыр фета (2 ст. ложки) Как готовить: Очень просто! 1) Нагреваем духовку до 180-200 градусов. Мешаем на противне замороженные овощи с травами и оправляем в духовку на 15 минут. 2) Пока идут те самые 15 минут, готовим соус путем смешивания авокадо с соком лимона. 3) Лепешку тортилью поджариваем в духовке на 5 минут прямо над овощами. 4) Транспортируем хрустящую лепешку на тарелку, укладываем овощами, заливаем готовым соусом с авокадо и соком лайма и посыпаем сырой фета. Готово!
Индейка с луком в турецком стиле
Что требуется: 1) Обезжиренный майонез или сметана (2 столовые ложки) 2) Соль и специи (по вкусу) 3) Листья салата (4 шт.) 4) Вареная индейка (250 грамм, измельченная) 5) Измельченный лук (6 шт.) 6) Лепешки тортильи (4 шт.) 7) Огурец Как сделать: А вот так! Смешиваем майонез или сметану со специями и солью, покрываем им лепешки тортильи. Добавляем салат, индейку, лук и огурец на 4 порции. Заворачиваем в ролл. Готово!
Запеченная овсянка с бананом
Ингредиенты: 1) Бананы (2 шт.) 2) Овсянка (100 грамм.) 3) Корица (четверть чайной ложки) 4) Молоко (150 мл.) 5) Грецкие орехи или другие орехи (10-20 грамм.) Как сделать из этого блюдо: 1) Духовку нагреваем до 170-190 градусов. Половину банана превращаем в пюре и миксуем с овсянкой, молоком, 300 мл. воды и щепоткой соли и кладем всё в посуду для запекания. Оставшиеся бананы порезать на половинки и положить сверху и посыпать грецкими орехами. 2) Запекать 20-25 минут пока овсянка не впитает большую часть жидкости. Всё!
Треска карри
Ингредиенты: 1) Оливковое масло – 1 столовая ложка. 2) Лук (1 шт.) 3) Порошок карри (2 столовоые ложки). 4) Имбирь (большой кусок, тертый) 5) Чеснок (3 дольки, измельченный) 6) Консервированные помидоры (2 банки по 400 грамм) 7) Нут (400 грамм) 8) Филе трески (4шт, 125-130 грамм каждая) 9) Цедра одного лимона и его ломтики. 10) Горсть кориандра Как приготовить: 1) Нагреть оливковое масло на сковороде с закрытой крышкой. Обжарить лук, порошок карри, чеснок и имбирь. 2) Через 1-2 минуты, когда появится аромат, добавить нут и помидоры. 3) Готовить 8-10 минут пока всё не загустеет, затем добавьте филе трески. 4) Готовьте 5-8 минут, после чего посыпьте цедрой и кориандром. 5) Сервировать ломтиками лимона.
Как сделать здоровое питание бюджетным
Многие программы правильного питания предполагают достаточно большие траты на продукты, которые далеко не все могут осилить. Как организовать бюджетное правильное питание — читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Опасно для жизни: какие продукты из супермаркета ни в коем случае нельзя есть
Часто, когда считаешь меню, предполагаемое для правильного питания, понимаешь, что для его введения в свою жизнь, придется выложить немаленькую сумму, ведь авокадо, красная рыба, помидоры и огурцы среди зимы стоят немаленьких денег. И данная сумма, увы, бьет по бюджету многих наших соотечественников. Можно ли организовать правильное питание более бюджетно? Ответ однозначен — да. Для этого просто нужно придерживаться ряда правил.
Покупай сезонные овощи и фрукты
Чтобы питаться полноценно и правильно, нужно покупать фрукты и овощи, которые растут в наших краях. Это — полезно и недорого. С этой задачей нет проблем летом и осенью, когда на рынке можно найти все, чего душа пожелает. Зимой становится сложнее, однако на складах еще есть запасы с осени, и они пока еще содержат в себе полезные вещества. Единственный период, когда не удастся сэкономить на овощах и фруктах — это весна, поскольку даже остатки наших продуктов уже не имеют в себе ничего полезного. Поэтому в этот период нужно покупать импорт из стран, где урожай собирают несколько раз в году. Да, это не совсем бюджетно, однако крайне необходимо для твоего организма.
Читать также: Как похудеть до Дня святого Валентина: детальное меню на 12 дней
Если в весенний период у тебя не хватает денег для покупки овощей, налегай на травы (петрушка, укроп, салат). В них содержится много нужных организму элементов, и цена — вполне доступна каждому.
Крупы и бобы
Крупы и бобы могут заменить многие модные ингредиенты правильного питания. Например, популярный киноа можно заменить чечевицей и горбанцами. А необходимость в клетчатке прекрасно восполнят не новомодные хлебцы и батончики, а гречка, кукурузная каша и перловка. Приготовь гречку с куриным филе, кукурузу с соленым сыром, а перловку с грибами, и ты получить отличные полезные и недорогие блюда, которые смело можно вносить в рацион правильного питания.
Правильные перекусы
Еще одна проблема правильного питания — это перекусы. Классические меню предлагают делать бутерброды с семгой, авокадо, или пить йогурт, а также употреблять фрукты. По сути все верно. Однако семгу ты можешь заменить на нежирный сыр или домашнюю буженину, авокадо замени на греческие орехи или морковку, йогурт можно делать домашний, а если нет возможности — покупай кефир. Что касается фруктов, в режиме экономии ограничься яблоками и бананами.
Читать также: Здоровые рецепты: запеченное куриное филе с сыром
Еще одна необходимость бюджетного правильного питания — самостоятельная готовка. Во-первых, ты всегда будешь знать, что положила в то или иное блюдо, а во-вторых, это всегда будет дешевле покупки готовых блюд. Более того, приготовление блюд для правильного питания не отнимет у тебя много времени и сил, ведь все блюда просто варятся или запекаются в духовке. И это гораздо проще и быстрее, чем делать котлеты или жарить картошку.
Автор: Наталия Вересюк
Бюджетное правильное питание: что нужно есть, чтобы похудеть
Узнайте, что должно входить в рацион здорового питания
Редакция Сегодня Lifestyle 28 мая 2019, 18:41
Похудеть поможет правильное питание
Фото: freepik.com
Существует миф, что правильно питаться – это очень дорого. На самом деле, вы можете без особых затрат составить здоровое меню на каждый день. Основой рациона должны быть овощи, фрукты, мясо, рыба, зерновые и молочные продукты.
Смотрите видео, почему Ульяна Супрун рекомендует взять за основу питания средиземноморскую диету:
Идеальное меню на день – три основных приема пищи и два перекуса. Ни в коем случае не голодайте днем – это часто приводит к вечернему перееданию, из-за которого ухудшается сон, а вес идет вверх.
Правильное питание для похудения
Старайтесь питаться разнообразно
Фото: Depositphotos
Известный тренер и ведущая шоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко поделилась подробным списком здоровых продуктов, которые помогут вам держать себя в форме:
Каши, рис, хлеб цельнозерновой, макароны из твердых сортов пшеницы. Картофель есть можно, но только 1-2 раза в неделю и печеный.
Кисломолочные продукты: творог, йогурт белый, кефир, сыр (до 30 г в день) и сметану.
Ягоды и фрукты – не более 300-350 г в день вместе взятого. Приоритет лучше отдавать ягодам.
Белок: рыба, мясо, яйца, морепродукты, бобовые.
«Есть мнение, что здоровое питание – это дорого! Но у меня к этому отношение простое: можно тратить деньги на еду хорошую (вкусную и полезную), а можно на несбалансированное питание (без преобладания овощей, ягод, фруктов) и тратить деньги на лекарства и болезни в будущем.
Деньги по итогу те же, а качество жизни – разное. В первом случае ты живешь стройный, счастливый, здоровый и на позитиве, а во втором случае – в угнетенном состоянии, с постоянным чувством усталости. Всем желаю быть здоровыми и счастливыми!», – добавила Анита.
Бюджетное правильное питание: список продуктов
Полезные продукты не обязательно должны быть дорогими
Фото: freepik.com
Глава украинского Минздрава Ульяна Супрун уверяет, что полезную еду можно купить по приемлемой цене.
«Мы постоянно советуем есть больше овощей. Но многие люди убеждены, что это слишком дорого, и их полгода нет. Однако, посмотрим правде в глаза – в Украине достаточно доступных и полезных овощей!», – говорит Супрун.
Вместо импортной экзотики и.о. министра здравоохранения Украины советует употреблять морковь, свеклу, кольраби, сельдерей, пастернак, лук, капусту и тыкву.
Она также рекомендует покупать натуральное мясо, ведь даже 100 г отборной говядины, в которой много железа, цинка и незаменимых аминокислот, карнитина и таурина, стоит меньше 100 г неважных сосисок.
Что касается рыбы, то ее стоит есть два раза в неделю (скумбрию, хек и сельдь). Одна большая порция обойдется вам 30-50 гривен. При этом рыба – главный источник всех омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Ее потребление снижает риск деменции, сердечно-сосудистых болезней и хронического воспаления.
«Когда мы говорим «здоровое питание», то имеем в виду не раскрученные и дорогие авокадо, годжи, чиа, киноа и лосося, а родные и доступные сало, яйца, смородину, гречку, тыкву, сельдь и лен. И кучу других продуктов стоимостью до 50 гривен / кг. Здоровая пища – доступна», – подчеркнула Супрун.
Напомним, ранее мы рассказывали, как стать веганом без вреда для здоровья. «Сегодня» также делились советами, как похудеть без диеты и упражнений.
Все подробности в спецтеме Правильное питание: польза и вред продуктов
Подпишись на наш telegram
Только самое важное и интересное
Подписаться
Источник:
Сегодня
Бюджетное правильное питание
При виде красной рыбы, креветок, авокадо и прочих дорогих продуктов в меню правильного питания многие люди отказываются от их употребления, даже не попробовав. Зачастую полезность экзотических продуктов продиктована модой, а заменить их чем-то доступным очень просто. Что же съесть вместо семян чиа и рукколы?
Как сэкономить на правильном питании
Готовьте дома Посчитайте, сколько вы тратите на обеды ежедневно? Сумма внушительная, поэтому старайтесь готовить дома. И дело не только в деньгах: не всегда в меню есть блюда, которые можно есть без опасений за фигуру. Тем более приготовить правильный обед намного проще и быстрее, чем нажарить котлет с картошкой, ведь такие блюда нужно либо запекать, либо варить. Вот вам экономия и денег, и времени!
Выбирайте продукты по сезону Главное правило правильного бюджетного питания — выбирать сезонные фрукты и овощи, отдавая предпочтение отечественным производителям. Конечно, иногда стоит себя побаловать экзотикой, ведь рано или поздно привычное меню надоедает.
Осень — отличное время переходить на здоровое питание, ведь еще можно насладиться остатками летнего урожая. Капуста, кабачки, корнеплоды, поздние яблоки и виноград — из этих продутов можно составить полноценное меню.
Найдите альтернативу дорогим продуктам Здоровое питание, как всё хорошее, затратно. Чем же заменить дорогостоящие морепродукты и сыры?
Капуста. Цветная капуста и брокколи несомненно полезны, но не всем они по вкусу, да и цена не в сезон кусается. Замени их обычной белокочанной капустой. В ней много витамина С и пищевых волокон.
Яйца. Суперпродукт, который хорошо усваивается и обогащает организм необходимым количеством белка. И при этом дешевле мяса.
Кефир. Натуральный йогурт — удовольствие не из дешевых, и чаще всего в его составе есть нежелательные ингредиенты вроде сахара. Если не можешь позволить себе органический продукт, то лучше замени его кефиром. В нём содержатся полезные для работы кишечника бактерии, а также он выручает при похудении.
Отруби. Стоит этот продукт совсем недорого, но если добавлять отруби в блюда, они способны творить настоящие чудеса. Вместо готовых злаковых завтраков, сварите обычную овсянку с добавлением ложечки отрубей и щепоткой куркумы.
Яблоки. Отличный фрукт для перекусов, котрый сохраняет демократичную цену даже зимой. Польза яблок безгранична: они и на микрофлору кишечника положительно влияют, и худеть помогают, и к тому же насыщают.
Всегда начинайте со списка Перед походом в супермаркет продумайте ваше меню на неделю и составьте список покупок. Так вы убережете свой кошелек и заполните холодильник только необходимыми продуктами.
Как ни крути, булка дешевле орехов и сухофруктов, поэтому ее чаще предпочитают для перекусов. Если следовать простым рекомендациям, то из своего рациона можно выкинуть не только вредную, но и дорогую еду. Развейте заблуждение ваших подруг о том, что правильное питание — это дорого.
У каждого знака есть свои особенности не только по характеру, но и по способу жизни и, конечно же, питанию. Употребляя в пищу те продукты, которые лучше всего подходят вашему знаку, можно укрепить здоровье и избежать многих проблем.
Овен
Овнам обязательно иметь в рационе продукты, богатые железом. При неправильном питании они становятся вспыльчивыми и раздражительными. В рационе Овна обязательно должны быть капуста, шпинат, петрушка, и вообще много свежей зелени, орехи, бананы, другие овощи и фрукты. Хорошо подходит диета на кашах. Подходят кисломолочные продукты. Вторник больше всего подходит для разгрузочного дня.
Телец
У Тельцов часто возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом и весом из-за того, что они любят вкусно поесть. Очень не рекомендованы фаст-фуды и полуфабрикаты. В рационе Тельца всегда должно быть первое, желательно сваренное на овощном бульоне, а также больше ягод, овощей и фруктов. Нежелательно мучное, жирное, сладкое, а также кофе. Пятница подходит для разгрузочного дня.
Близнецы
Для активной работы мозга Близнецам нужно много фосфора. На завтрак вместо бутербродов лучше выбрать теплую кашу со сливочным маслом. Близнецам не подходят жесткие низкокалорийные диеты. Лучше всего подходит белковый тип питания. Среда подходит для разгрузочного дня.
Рак
В рационе Раков должны быть продукты, богатые йодом, так как щитовидная железа – слабое место. А значит, ешьте побольше морской капусты. Из фруктов выбирайте дыню, персики. Рекомендованы кисломолочные продукты и злаки. Понедельник – разгрузочный день.
Лев
У Львов возможны проблемы с сердцем. Чтобы их избежать ешьте гранаты. Отлично подходят также продукты богатые магнием – инжир, финики, миндаль, петрушка, капуста, гречка. Приправляйте блюда специями. Не рекомендована жирная пища. Разгрузочный день – воскресенье.
Дева
Девам в принципе очень важно придерживаться режима питания. Организму часто не хватает витаминов и питательных веществ. Не желательно придерживаться строгой диеты. Обязательно ешьте сезонные местные овощи. Полезны: тыква, морковь, каши и тушеные овощи, теплая еда. Разгрузочный день – среда.
Весы
У Весов неустойчивый иммунитет. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые витаминами группы В и магнием. Употребляйте больше бобовых, авокадо, шпинат, цитрусовые, цельные злаки. Исключите соления и слишком острую пищу. Ешьте запеченные овощи. Пятница подходит для разгрузочного дня.
Скорпион
Чаще всего Скорпионам не хватает железа и магния. Поэтому в их рационе должны быть зеленые овощи, шпинат, брокколи. Избегайте жирной и соленой пищи. Ешьте чернослив и свеклу. Следите за уровнем жидкости в организме. Разгрузочный день – вторник.
Стрельцы
Стрельцам нужно обращать внимание на печень, чистить печень, а также устраивать детокс организма. Включите в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами: сезонные ягоды, пейте заваренный шиповник. Избегайте сладкого и солений. Четверг подходит для разгрузки.
Козерог
Козерогам противопоказана жирная пища и копчености. Нужно включать в рацион бобовые и баклажаны. Старайтесь минимизировать шоколад. Добавляйте в блюда специи: анис, петрушку, мяту, острый перец. Суббота – разгрузочный день.
Водолей
Основой рациона должны стать крупы, тушеные овощи и овощные супы. Можно также включить молочные продукты. Слишком строгие диеты не рекомендованы. Разгрузочный день – суббота.
Рыбы
Включите в рацион мед и изюм. Нельзя есть на бегу. Хорошо подходят монодиеты и раздельное питание. Важно регулярно пополнять водный баланс, есть в одно и то же время, и выпивать стакан воды до приема пищи.
Фото: https://www.instagram.com/camillamilja/
Диета для знаков Зодиака — питание по гороскопу
Двенадцать знаков Зодиака — это не только 12 характеров, но еще и 12 физических конституций, а главное — 12 типов обмена веществ. Именно с нарушения обмена веществ начинаются неполадки в нашем организме, могущие привести к заболеванию. Астрология свято чтит крылатую фразу Гиппократа “Болезнь легче предупредить, чем лечить”. Астрологическая диетология преследует исключительно профилактические цели и предназначена в первую очередь для здоровых людей. Никто не рождается гарантированным от болезней. В организме каждого из нас имеются слабые места от рождения. Задача астрологической диеты — “подстраховать” эти слабые места с тем, чтобы возможное нарушение какой-либо функции не перешло в болезнь. В результате многовекового опыта астрология сформулировала правила питания для каждого знака Зодиака, следуя им, вы, уважаемый читатель, никогда не сможете почувствовать слабое место своего зодиакального типа! Несколько слов о так называемых “энергетических солях”. Это простые неорганические соединения, очень важные для нормального обмена внутри клеток, основных кирпичиков нашего организма. Потребность в этих солях невелика, при хорошо сбалансированной диете они в достаточном количестве поступают в наш организм с пищей. И все же западные диетологи рекомендуют их принимать дополнительно — в мизерных, почти гомеопатических дозах: одну-две крупинки в день. Там “у них” соответствующие препараты продаются в аптеках. У нас, конечно, ничего этого нет. Поэтому обратите внимание на естественный источник таких солей — минеральные воды. Мы вспоминаем о них, как правило, в двух случаях: когда “забарахлит” желудок (изжога, или, наоборот, несварение) и при семейных праздниках “с возлияниями” — как о разбавителе крепких спиртных напитков. На самом же деле ежедневные несколько глотков минеральной воды отлично поддерживают обмен веществ, доставляя организму необходимые ему энергетические соли. Итак, пройдемся по знакам Зодиака и посмотрим, что полезно, а что вредно для каждого из 12 типов. Овен Слабые места организма — кровоснабжение головы, центральная нервная система и почки. Непоседливый Овен тратит много энергии и нуждается в калорийной пище, содержащей достаточно фосфора — основного звена в энергетическом балансе организма. Для активизации окислительно-восстановительных процессов и улучшения усвоения железа (помним о кровоснабжении!) ему нужен в значительных количествах витамин С, а для поддержания нервной системы — витамины группы А и В. В чем Овен совершенно не нуждается, так это в возбуждении. Поэтому крепкий кофе, чай и алкогольные напитки из диеты следует исключить. Овен обычно не обращает внимания на еду — ест когда угодно, где угодно и что попало. Следовательно, ему придется придерживаться дисциплины (ненавистное для него понятие!) и принимать пищу регулярно примерно в одно и то же время. Чтобы не перегружать почки и не перевозбуждать нервную систему, нужно исключить из рациона темное мясо, а животные жиры заменить растительными. Вообще, Овну полезнее рыба, чем мясо, — она хороший источник фосфора. Не следует злоупотреблять солью и пряными приправами. Консервов лучше избегать. Сахар полезно заменить медом. Весьма полезны Овну каши из любого вида зерна, особенно богатого железом — ячменя, пшена, гречки, пшеницы. Полезны ему и отруби (например, с молоком). Необходимые микроэлементы Овен получит из постных сортов сыра, творога. Обязательны овощи — картофель, морковь, капуста, свекла, репа, редис. Не следует забывать о бобовых — горохе, фасоли: это источник белка, кроме того, они полезны для продукции гемоглобина. И, конечно, как можно больше употреблять зелени, в особенности петрушки, содержащей почти идеальный набор солей и активаторов обмена веществ. Из фруктов предпочтительнее всего яблоки (и железо, и витамин С). Не повредят бананы и цитрусовые. На зиму рекомендуется насушить для чая барбарис, черноплодную рябину, облепиху, шиповник, чернику, боярышник. Заготовьте квашеную капусту, моченые яблоки, бруснику, калину. Неплохо запасти изюм — ведь Овен сладкоежка! Энергетическая соль Овна — фосфат калия, стимулирующий деятельность мозга, мышц, нервов. Много фосфата калия в помидорах, землянике, орехах. Телец Слабые места организма — горло и мочевыводящие пути, щитовидная железа. Телец подвержен простудам. Для него увеличенные гланды, ангина не редкость, а отсюда рукой подать до болезней сердца. В обмене веществ у Тельца выражены процессы усвоения, а так как он очень любит поесть — реальна опасность излишней полноты. Первое, что нужно Тельцу, — это научиться медленно и тщательно жевать. Таким простым способом можно не только избежать неприятностей в пищеварении, но и предупредить ожирение. Основной упор в питании следует сделать на овощи: свеклу, морковь, картофель, цветную капусту, огурцы, лук, шпинат, зеленый салат. Для поддержания работы щитовидной железы не следует забывать об источниках йода — морской капусте, морской рыбе. По мере возможности следует вводить в рацион орехи. Из фруктов наиболее полезны Тельцу сливы, абрикосы, айва, персики, апельсины. Из напитков лучше всего лимонный — он полезен для поддержания горла в хорошем состоянии. Чай время от времени нужно заменять ромашковым или настоем брусничного листа, дезинфицирующими мочеточники и мочевой пузырь. Употребление кофе лучше свести к минимуму. Ограниченными должны быть мучные и крахмалистые продукты, сладости. Энергетическая соль Тельца — сульфат натрия (глауберова соль), она действует антитоксически и удаляет избыток воды из организма. Естественные источники сульфата натрия — нежирная говядина, сыр, овес, цикорий, лук, из ягод — земляника, малина, минеральные воды. Близнецы Слабые места организма — верхушки легких, нервная система и мышцы ключично-плечевого пояса. У Близнецов врожденный инстинкт ко всему полезному в питании. Им достаточно прислушаться к сигналам своего организма, чтобы не делать серьезных ошибок в диете. Близнецам показана энергетически богатая пища, но не за счет жиров и углеводов. Сладостей и жирных продуктов лучше избегать. Хороши продукты, содержащие повышенное количество белка — яйца, сыр, орехи. Фундук полезен Близнецам еще и потому, что он укрепляет бронхи и повышает иммунитет к легочным заболеваниям. Энергию для мозга Близнецам лучше черпать из злаков — каши всех сортов, гороховые и фасолевые блюда им полезны. Для успокоения нервов и поддержания работы нервной системы Близнецы нуждаются в повышенном потреблении калия и витаминов группы В. Естественными источниками калия являются капуста, картофель, инжир, изюм, баклажаны, кабачки. Овощей нужно есть как можно больше, животную пищу — не чаше одного раза в день, а то и реже. Необходимо забыть про торты, пирожные и алкогольные напитки. Не следует наедаться на ночь, можно ограничиться стаканом кефира перед сном. В периоды нервных нагрузок у Близнецов нарушается кальциевый обмен, поэтому в период напряженной работы желательно обогатить рацион кисломолочными продуктами, сыром. Из фруктов Близнецам наиболее полезны южные плоды. Необходимо позаботиться о достаточном поступлении в организм кремния — его много в крапиве, горце птичьем (гусиная травка) и в хвоще. Минеральная вода, богатая кремнием, — “боржоми”. Клеточная энергетическая соль Близнецов — хлористый калий, укрепляющий иммунитет, способствующий построению крепкой нервной системы и улучшающий настроение при депрессиях. Им богаты арахис, кабачки, баклажаны, виноград, груши, оливки. Весной Близнецам показана успокоительная диета: поменьше кофе, острых приправ, горчицы. Рак Слабые места организма — пищеварительная система и лимфообразование, особенно в грудных железах. Высокая мнительность и удивительная способность тянуться в еде к тому, что ему вредно, делает необходимой для Рака строгую дисциплину в диете. Следует избегать продуктов, вызывающих брожение или жжение в желудке. Спиртное и пиво нежелательны, равно как и кондитерские изделия. Упор нужно сделать на рыбу, злаки, кисломолочные продукты, лучше всего употребляя их по отдельности, не смешивая их в желудке. Пища должна быть хорошо приготовленной. Идеальны малые и частые приемы пищи, желательно жидкой, состоящей в основном из супов, преимущественно овощных. Осторожно подходить к употреблению сырых овощей и кислых фруктов. Сразу после еды не следует пить сладкий чай или солодовые напитки. Сильноохлажденные напитки Раку тоже противопоказаны. Исключается прием пищи в нервной, раздражающей обстановке. Жареного лучше не употреблять. Мясо, исключительно белое — духовое или запеченное, рыба — отварная. При употреблении в пищу моллюсков, раков, крабов Рак должен считаться с возможностью аллергической реакции. Ему необходим селен, натуральными источниками которого являются сернистые минеральные воды, чеснок. Энергетическая соль — фтористый кальций, играющий важную роль в регуляции водно-солевого баланса организма. Источниками фтора являются морские продукты (включая рыбу) и чай. Лев Слабые места организма — сердце, крупные кровеносные сосуды, спинной мозг, щитовидная железа. В питании Лев позволяет себе лишнее, поэтому должен следить за своим весом. Он нуждается в диете, богатой белками, но бедной углеводами, крахмалом. Ему следует избегать всех продуктов, которые способствуют отложению холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов, в первую очередь жирной пищи, темного мяса, алкогольных напитков и кондитерских изделий. Для регуляции уровня холестерина в крови полезно почаще употреблять в блюдах маслины. Для поддержки сердечной мышцы Лев нуждается в повышенном потреблении калия (инжир, изюм, сухофрукты, картофель, баклажаны, кабачки) и периодическом питье настоя цветков и ягод боярышника. В меню могут присутствовать белое мясо (запеченное или отварное), молочные продукты, яйца, бобовые. Обязательно включение в диету лука, чеснока, сельдерея, пастернака. Сливы, горох и апельсины, снимающие сердечное напряжение, — лучшие из фруктов для Льва. Из овощей желательно выбирать те, у которых клетчатка погрубее (во избежание запоров). Энергетическая соль Льва — фосфат магния, нормализующий состояние нервной системы и сохраняющий молодость. Как таковой, фосфат магния содержится в крупах — гречневой, овсяной, пшене. Обычная наша диета бедна магнием, наибольшие его количества содержатся в какао и сое, меньше его в гречневой каше, овсяных хлопьях (“Геркулес”), фасоли, горохе, арахисе, ржаном хлебе. Фосфор в достаточном количестве поступает в организме с рыбой, белками злаков и бобовых и желтком яйца. Дева Слабое место Девы — кишечник, на работу которого помимо качества пищи действует еще и психическое состояние. Для этого знака особенно важна диета и регулярность привычек. Природные рациональные свойства Девы рано или поздно приводят ее к подбору правильной диеты. Девам полезно вегетарианство. Овощи (вареные, но не переваренные), крупы, макаронные изделия должны составлять основу ее диеты. Мясо не запрещается, но лучше его употреблять изредка и лишь в вареном (запеченном, духовом) виде. Овощи лучше подбирать грубоклетчаточные. Рекомендуется широко использовать растительное масло. Деве противопоказаны консервы, животные жиры, сырокопчености, сладости, из приправ лучше всего подойдут ароматические травы — тмин, мята, корица. Особенно полезен тмин, улучшающий пищеварение и повышающий остроту зрения. Энергетические соли Девы — сульфат калия и фосфат железа. Обе соли содержатся в гречке, овсе, пшене, яблоках, кабачках. Весы Слабое место организма — почки, расстройство функции выделения, удаления шлаков и солей. Плохое выделение отражается на состоянии кожи. Стратегия питания — не перегружать организм, особенно жирами и сладким, сладости понижают иммунитет Весов к инфекции, которая, особенно у женщин, имеет тенденцию гнездиться в почечных лоханках и мочевыводящих путях. Весам показаны мучные и макаронные изделия, блюда с пониженным содержанием соли, приправленные ароматическими травами. Не рекомендуются сырокопченые изделия, маргарин и избыточное потребление молока. В то же время кисломолочные продукты благотворно влияют на обмен веществ у Весов. В диете должно присутствовать достаточное количество хлеба, риса, свежих и вареных овощей, фруктов, особенно слив, персиков и абрикосов. Для укрепления вен Весы нуждаются в постоянном поступлении витамина Е в организм. Естественными источниками витамина Е являются проросшие злаки, солод, люцерна, растительное масло. Для улучшения крови Весам требуется медь (огурцы, морские моллюски типа мидий, редис, салат, свекла, черная смородина, клубника, клюква, лебеда). Необходимо, посоветовавшись с врачом, подобрать себе минеральную воду и употреблять ее ежедневно, особенно утром натощак и вечером перед сном. Энергетическая соль — фосфаты калия и натрия (орехи, клубника, земляника, гречка, пшено). Скорпион Скорпион восприимчив к инфекции, и она чаще всего атакует горло и мочеполовую систему. Особенно это касается женщин: воспаление придатков довольно распространенное их недомогание. Диета Скорпиона должна быть направлена в первую очередь на повышение защитных свойств крови, которые стоят в прямой зависимости от ее чистоты, то есть степени загрязненности продуктами распада в процессе обмена веществ. Скорпиону нужно соблюдать умеренность в еде и питье, отказаться от спиртных напитков, жирной и острой пищи. Лучшие продукты — те, что способствуют кроветворению — злаки, молоко, гречневая каша, говяжья печень. Из кровоочистительных трав можно рекомендовать гусиную травку (горец птичий, спорыш), крапиву. Из животных белков Скорпионом лучше всего усваиваются белки мяса птицы. Для придания пикантности блюдам рекомендуется широко использовать чеснок, шалфей, розмарин. О перце и острых соусах лучше позабыть. Рекомендуется несколько раз в неделю пить крапивный чай или сок крапивы. Энергетическая соль Скорпиона — сульфат натрия, очищающий кровь, благотворно влияющий на функцию печени и оказывающий положительное воздействие при воспалениях. Естественный источник сульфата натрия — минеральные воды любого состава: сульфат натрия — почти всегда главный компонент их набора солей. Стрелец Слабые места организма — печень, кровеносная система, нервная система. Задача диеты — не вредить печени и укреплять стенки кровеносных сосудов, избегая также всего, что способствует развитию спазмов. Поскольку Стрелец любит поесть, начинать нужно с умеренности, ограничить животную пищу, животные жиры заменить растительными, исключить из меню алкогольные напитки. Свой кулинарный дар Стрелец может направить на изобретение пикантных, вкусных, объемистых, но малокалорийных блюд. Упор следует сделать на бобовые (источник белка) — горох, сою, фасоль, а также на овощи, по большей части в свежем виде, и фрукты. В рационе должно быть много зелени — петрушки, сельдерея, салатов, мяты, базилика. Показано также молоко — свежее и квашеное. Следует ограничить потребление сахара и соли. Необходимо также обеспечить организм достаточным количеством усвояемого кремния, природными источниками которого являются огурцы, спаржа, сырая капуста, крапива, мать-и-мачеха, пикульник, спорыш. Энергетические соли Стрельца — кремнезем и хлористый калий (первый помогает бороться с переутомлением, улучшает память, второй — регулирует клеточный обмен). Калия много в любой минеральной воде, кремнием богаты кавказские минеральные воды типа “джермук” и “арзни”. Козерог Этот тип физической конституции отличается общей вялостью процессов обмена, что внешне выражается в нарушении стабильности коллоидных систем организма и выделении ими твердых частиц, раздражающих трущиеся части сочленений и часто являющихся центрами камнеобразования. В обиходной речи эти процессы неправильно называют отложением солей. Стратегия питания должна быть направлена на повышение пищеварительной способности и улучшение усвояемости. Особое внимание следует уделить кальциевому обмену, поскольку это основной обменный процесс в костях, а именно костная ткань Козерога в первую очередь страдает от нарушений обмена. Козерогу показано раздельное питание (не смешивать в желудке белки, жиры и углеводы) и единственному из знаков Зодиака не противопоказано “пропускать” рюмочку спиртного перед обедом “для аппетита”. Меню должно состоять из постного мяса, кефира, макаронных изделий, хлеба (эти продукты не смешивать), свежих и вареных овощей. Профилактически полезно (а в детском возрасте — обязательно) употребление толченой скорлупы куриных (но ни в коем случае не утиных) яиц, предварительно хорошо промытой и обдатой кипятком для дезинфекции. Куриная скорлупа содержит все элементы, необходимые для питания костной ткани, причем в легкоусвояемом виде. Из фруктов для Козерога предпочтительны вишня, черешня, клубника, ежевика, слива. О жирной рыбе, консервах, икре, дичи, жареном мясе, жареном картофеле и шпинате Козерогам лучше забыть. Всегда на обеденном столе должны присутствовать петрушка и сельдерей. Творог лучше заменить кефиром. Соли следует потреблять немного. Для очистки почек и кишечника Козерогу полезно побольше пить воды, лучше слабо минерализованной (столовые минеральные воды). Энергетические соли Козерога — фосфат и фторид кальция. Наиболее богатый источник фосфата кальция — яичная скорлупа, а фторид присутствует в достаточном количестве в чае и морской рыбе. Водолей Организм Водолея предрасположен к плохой циркуляции крови и неустойчивости функций гормональных систем, обслуживающих центральную нервную систему. Диета строится по линии профилактики нарушений кровообращения и расстройств нервной системы. Особенно тщательно нужно заботиться о чистоте крови, немедленно реагируя кровоочистительными средствами на малейшие признаки ее загрязнения, каковыми являются высыпания гнойничков, сухость кожи и слизистых оболочек. Водолею показана вегетарианская диета с резким ограничением тортов, пирожных и прочих кондитерских изделий, всевозможных выпечек и алкогольных напитков. Следует избегать консервов и всякой “химии”, которой — увы! — много в обычных безалкогольных напитках. Вечером лучше ложиться спать натощак или “приняв” стаканчик кефира. Мясо Водолею лучше употреблять не чаще одного раза в неделю — белое. Рыба рекомендуется нежирная, вместо сливочного масла — растительные жиры. Сахар лучше заменить медом, а соль — ароматическими травами. Кисломолочных продуктов можно есть вволю, а количество хлеба, макарон и риса следует уменьшить. Из фруктов очень полезны Водолею гранаты, поддерживающие кислотно-основное равновесие в организме. Клеточная (энергетическая) соль — фосфат магния, которым богаты какао, соя, гречневая каша, фасоль, арахис. Рыбы В обменных процессах у Рыб слабым звеном является обезвреживание ядов (детоксикация) и удаление шлаков. Поэтому Рыбы чаще других знаков получают пищевые отравления. Показано уменьшенное потребление мяса (особенно темных сортов) и сахара. Могут быть осложнения от избыточного количества выпиваемой жидкости. Лучше отказаться от всего жареного, от подливок, соусов, содержащих животные жиры и едкие пряности. Показано употребление мучных изделий, каш из неободранного зерна, риса. Из фруктов следует выбирать наиболее богатые фосфатами и железом — виноград, яблоки (лучше с кожурой, если их не брызгали инсектицидами), орехи, гранаты. Неплохо им щелкать подсолнечные семечки. Из ранних овощей уделить внимание редису. Энергетические соли Рыб — сульфат калия (любая минеральная вода) и фосфат железа (гречка, айва, шиповник).
На формирование вкусовых ощущений, потребности организма в определенных продуктах влияет прежде всего положение Солнца и Луны. Огненные знаки — Овен, Лев, Стрелец — обычно любят возбуждающую пищу, острые, горячие блюда. Толк в мясной пище знают все огненные знаки, но Овен особенно. Для него особенно важна свежеприготовленная пища. Обычно все Львы — заядлые гурманы. Лев сотворит прекрасные блюда по собственному рецепту, но очень не любит скуку ежедневного приготовления пищи. Стрельцы неравнодушны к жирной пище. Стрелец с удовольствием приготовит плов, даже если он никогда не был в Средней Азии. Стрелец проявляет большой интерес к кухне других народов. Огненные знаки отличает страсть к крепким напиткам — будь то коньяк или крепкий чай. Но не следует злоупотреблять, объясняя все своими астрологическими пристрастиями. К стихии Воздуха принадлежат Близнецы, Весы, Водолей. Близнецы часто легкие закуски предпочитают основательным обедам и ужинам. Салат из овощей, фрукты, что-нибудь молочное, хрустящая выпечка. Из напитков предпочитают сладкие сухие вина, коктейли с фруктами. Весы. Для них главное — качество продукта, его свежесть, внешний вид, очень любят деликатесы. Любят соленую и копченую рыбу. Любят блюда из птицы диетического приготовления (курицу предпочтут потушить в соусе, а не зажарить). Водолей любит экспериментировать на себе и своих друзьях, делая невообразимые сочетания продуктов. Все воздушные знаки любят принимать пищу в компании с приятными для них людьми. Знаки Земли — Телец, Дева, Козерог — стойко опробуют на себе различные диеты и системы питания и чаще других добиваются желаемых результатов. Тельцы — самые большие любители поесть в любое время суток, что им, однако, противопоказано. Еда может быть любой, лишь бы была вкусной и аппетитной. Девы предпочитают вегетарианскую пищу, сыры, кофе, сладости. Козерог также испытывает потребность в кофе. Не откажется от холодного мяса, птицы. Из напитков кроме кофе любят душистые сладкие полукрепкие вина, вермут. Знаки водной стихии — Рак, Скорпион, Рыбы — естественно, неравнодушны к жидкостям. Рак не может жить без супа, Скорпион — без большого количества чая, а Рыбы любят уху и не сядут за стол без прохладительных напитков, кваса, компота. Все водные знаки неравнодушны к свежей рыбе и грибам. Стремятся не обходиться без первого, а вторые блюда, по их мнению, должны быть приготовлены в соусе. Обычно водные знаки предпочитают пиво. Крепкие напитки им противопоказаны. Правильно составленная диета поможет вам сохранить здоровье и работоспособность на многие годы и гармонизировать свою жизнь в наше нелегкое для всех время.
Врач А. М. Зюзько Астролог Ф. К. Величко
Похожие статьи
Правильное питание и диета по знаку Зодиака
Правильное питание и диета по знаку зодиака поможет сохранить здоровье и хорошую физическую форму. Каждый организм индивидуален, поэтому чтобы избежать многих проблем в будущем, нужно начинать заботиться о своем теле уже сейчас. Люди разных знаков зодиака предрасположены к определенным патологиям, поэтому нуждаются в разных подходах к питанию. Узнайте, какие продукты лучше употреблять в пищу согласно вашему созвездию.
Овен
Представители этого знака большие любители вкусной, но вредной пищи – копчености, соления, жареная и острая еда. Из-за насыщенной жизни и переизбытка энергии им редко удается нормально и неторопливо поесть. Овны перебиваются сытными перекусами. Подобный режим питания нередко приводит к лишнему весу, хотя от природы Овны имеют стройную фигуру. Им стоит добавить в свой рацион полезные каши, овощи, нежирную рыбу, а также кисломолочные продукты.
Телец
Ему стоит подойти к вопросу питания очень ответственно, ведь обменные процессы в его организме замедленны. Это чревато ожирением и проблемами с сердцем. Стоит обратить внимание на говядину, овсяная каша, лук, малина. Эти продукты способствуют более быстрому выведению жидкости из организма. Также полезными для Тельца являются свежие фрукты, морепродукты, молоко. Чаи лучше пить травяные. А вот от крепкого чая и кофе лучше отказаться. Чтобы похудеть, Тельцу нужно есть поменьше углеводов.
Близнецы
Эти люди растрачивают калории очень быстро, поэтому ожирение им не грозит. Однако их организм не устойчивый к стрессам, из-за чего страдает нервная и сердечнососудистая система. Близнецам необходимы продукты с витамином группы В – картофель, капуста, баклажаны и кабачка). А вот конфеты, жареную пищу и алкоголь следует ограничить в рационе. Сахар можно заменить медом. Также принесет пользу Близнецам виноград, орехи, яйца, сыр, бобовые.
Рак
У типичного Рака отличное здоровье, но его слабое место – это пищеварительный тракт. Для поддержания нормального водно-солевого баланса, ему нужно употреблять продукты моря, а также черный чай. Овощи лучше варить, поскольку в сыром виде они могут принести вред. Раку рекомендуют есть нежирную рыбу, курицу, молочные продукты, злаки и чеснок. Не стоит злоупотреблять сладким. Порции должны быть умеренными. Диетологи советую Ракам дробное питание.
Лев
Львы еще те гурманы. Они обожают вкусную и калорийную пищу и часто не знают меры в еде. Результат – лишний вес и все вытекающие из этого неприятности. Льву жизненно необходим фосфор, который можно получить из яиц, какао, рыбы, пшеничной и гречневой крупы. Львам полезно употреблять белое мясо, молоко, цитрусовые. А вот от свежей выпечки, алкоголя и жирной пищи стоит воздержаться. Также полезна так называемая цитрусовая диета.
Дева
Это очень непростой знак зодиака. Дева тщательно следит за своим здоровьем, поэтому обычно доживает до глубокой старости. Она любит сбалансировано питаться, то часто делает это нерегулярно. Полезные продукты для Дев – кабачки, пшено, яблоки, гречка, овес. Копчености, конфеты и консервы могут причинить вред здоровью Девы. Со спиртными напитками представителям этого знака и вовсе дружить не стоит. Нельзя пытаться быстро похудеть, лишние килограммы можно успешно скинуть с помощью диетических супов.
Весы
Весы обижают селенную пищу, хотя именно соления наиболее вредны для их организма. Стоит ограничить в рационе сырокопченые продукты, а также выпечку на пшеничной муке и маргарине. Вместо этого Весам нужно включить в рацион персики, кукурузу, свеклу, спаржу и миндаль. Макароны, каши и кисломолочные продукты также укрепят здоровье Весов и подарят им хорошее самочувствие. Весам подходит банановая и арбузная диета, а углеводы в умеренном количестве только пойдут на пользу.
Скорпион
Скорпионы имеют привычку перекусывать на ходу, а вечером наедаться без меры. Это очень плохо сказывается на их пищеварительной системе. Продукты, обогащенные сернокислым кальцием, помогут наладить роботу ЖКТ и поправить здоровье. К ним относят крыжовник, лук порей, чернослив, спаржу, кресс-салат. До еды полезно выпивать полстакана минеральной воды. Скорпионам показано дробное питание. Нужно свести к минимуму употребление выпечки и острой еды.
Стрелец
Стрельцу противопоказаны жирные продукты и алкоголь. Бодрости придадут энергетические соли – кремнезем и хлорид калия, которые есть в составе некоторых видов минеральной воды. Не стоит злоупотреблять сладостями и свининой. Необходимо «подружиться» с бобовыми, молоком, рыбой, огурцами и спаржей. Также не нужно забывать о свежей зелени. Лучшие продукты для разгрузочных дней – зеленый горошек и каша.
Козерог
Для Козерога необходима постоянная стимуляция обмена веществ. Для этого идеально подходят такие приправы как шалфей, гвоздика, мята, петрушка, базилик, анис. Чай, морская рыба и яйца насытят организм фосфатами и фторидами. А вот употребление консервов, жареной пищи и конфет стоит ограничить. Козерогу следует обратить внимание на нежирное мясо, кисломолочные продукты, тушеные овощи, морковь и баклажаны. Сахар лучше заменить медом.
Водолей
Водолею легче всех контролировать свои кулинарные пристрастия. Гречка, соя, арахис и какао – лучшие продукты для людей этого знака. Они богаты фосфатом магния, таким необходимым для организма Водолея. Каждый прием пищи лучше начинать с легкого овощного салата, приправленного растительным маслом. Полезно каждый день употреблять молоко, свежие овощи и фрукты, а также овощные супы.
Рыбы
Рыбам жизненно необходимо постоянно насыщать организм жидкостью. Нельзя питаться всухомятку и нерегулярно. Восстановить силы помогут айва и шиповник, морепродукты и гречка. Соусы, углеводы и жиры – главные враги здоровья Рыб. Этому знаку показаны низкокалорийные диеты, например, на основе винограда или бананов. Семечки подсолнуха и грецкие орехи также благотворно влияют на организм Рыбы. Следует строго следить за калорийностью питания и принимать пищу в одно в то же время.
Правильное питание по знакам Зодиака :: Гороскоп :: Дни.ру
Учитывая современные проблемы ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, правильное питание и здоровый образ жизни становятся актуальными как никогда. К счастью, это вполне в ваших силах. Зная свои сильные и слабые стороны с точки зрения астрологии, вы сможете подобрать себе здоровую стратегию питания, чтобы не дать недугам ни единого шанса.
Овен
Этот знак всегда в движении, потому
он запросто забывает нормально поесть, довольствуясь бургером, чтобы заморить
червячка. Избавьтесь от такой дурной привычки и обзаведитесь пакетиком с
сухофруктами и орехами (усиливающими иммунную функцию), который должен быть
всегда с вами. Вам, как мясоеду, нужен постный белок для поддержания организма,
поэтому остановите свой выбор на органической говядине, птице и лососе.
Телец
Тельцу присуща тяга к сладкому и
жирному. Вместо того чтобы поглощать кремовый торт, попробуйте легкий сорбет со
свежей малиной. Или кусочек ананаса, так как это чудесное противовоспалительное
средство, недружественно относящееся к микробам. Кроме того, вместо тяжелых
салатных заправок используйте лимонный сок и немного оливкового масла, которое
успокаивает и лечит желудочно-кишечный тракт.
Близнецы
Морковь – ваш союзник номер один.
Одна морковка в день снижает риск развития легочных заболеваний в два раза,
даже среди заядлых курильщиков. Клюква также хороша для дыхательной системы,
которая является слабым местом Близнецов. Потребление кофеина в избытке может
«сжечь» ваши надпочечники. Также сократите газированные напитки, а латте
делайте на декофеинизированном кофе или перейдите на органический кофе без
вредных химических добавок.
Рак
Раки, как правило, тяготеют к сытным
продуктам, которые, к сожалению, не являются самыми здоровыми. Молочные
продукты, в частности, могут быть для вас проблематичными. Замените сливки
обезжиренным молоком, а также попробуйте обезжиренный или соевый замороженный
йогурт с фруктами на десерт. Яблоки, свекла и свежий имбирный чай взбодрят вашу
пищеварительную система, а брокколи и белокочанная капуста послужат хорошей
профилактикой заболеваний толстой кишки.
Лев
Здоровье сердца имеет первостепенное
значение для вас. Избегайте жареной пищи, так как это риск «загрязнения» и
блокировки артерий. Мясо лучше запекать или тушить, а с птицы обязательно
снимать кожу. Авокадо и оливковое масло снизит риск сердечных нарушений, а
тушеные грибы и морковь с коричневым рисом сбалансируют высокое кровяное
давление. Не повредит вам, кстати, немного черного шоколада и хорошего красного
вина.
Дева
Большинство Дев продуманно относятся
к питанию и выбирают органические продукты у местных фермеров. Прежде всего, вы
должны сосредоточиться на здоровье нервной системы, как вашего слабого звена.
Налегайте на салаты с яблоками и сельдереем, сбрызнув их арахисовым или
миндальным маслом – так вы получите прекрасное средство от хронической
усталости.
Весы
Весам следует заботиться о
поддержании стабильного уровня сахара. Начните свой день с белка в виде яиц или
протеинового напитка с фруктами. Откажитесь от сладкого полдника в пользу
орехов. Тяжелый углеводный обед может привести к быстрой утомляемости, потому
выберите салат с рыбой (лосось, тунец). А для любителей японской кухни очень
рекомендуется мисо-суп с морскими водорослями на ужин.
Скорпион
Скорпионы склонны к накоплению
лишнего веса, преимущественно в районе живота. Это говорит о слабом пищеварении
и дисбалансе выделительной системы. Регулярно взбадривайте кишечник с помощью
семян льна, добавляя их в завтрак. Введите в меню супы с брокколи и
белокочанной капустой для профилактики болезней желудка и кишечника. Темный
виноград очистит печень и почки; а голубика – поджелудочную железу.
Стрелец
Этот огненный знак не знает покоя,
потому склонен к выгоранию. Защитите свои надпочечники, добавив в свежевыжатый
апельсиновый сок столовую ложку спирулины, и выпивайте его за завтраком вместо
кофе. Откажитесь от сыра и сливок в любимых вами пряных блюдах. А еще этому
знаку нужно быть осторожным с томатами, картофелем и баклажанами и потреблять
их умеренно.
Козерог
Вам рекомендуется употребление в пищу
продуктов с высоким содержанием кальция (яблоки, артишок и инжир), так ваш знак
склонен к костным недугам. Капуста очень эффективна против остеопороза, а рыба
(сардина, лосось) служит профилактикой ревматоидного артрита. Также включите в
рацион бананы, ростки пшеницы и люцерны.
Водолей
Ваша нервная система работает на
высокой частоте, потому вам предписаны «стабилизирующие» продукты. В завтраке
должен присутствовать постный белок: возможно, соевые продукты или бекон с
яйцами и кусочком авокадо. Обратите внимание на кровеносную систему и увеличьте
потребление свеклы, капусты и сельдерея, а также темного винограда.
Рыбы
Вы склонны к простудам и проблемам с
дыханием из-за слабой иммунной системы. Добавьте в рацион побольше брокколи,
моркови и клюквы, а также семена льна. Чеснок – ваш лучший друг; он эффективно
работает и как противоотечное средство, и как противовоспалительное. Из
напитков остановитесь на чистой воде с лимоном, чтобы очистить организм от
токсинов.
12 идеальных рационов и пристрастий
Наверняка вы уже обращались к звездам за информацией по разным вопросам: от выбора сферы деятельности до сексуальной совместимости с потенциальным партнером. Пришло время узнать идеальное питание по знакам зодиака.
И хотя «зодиакальное» приготовление пищи не предназначено для решения проблем со здоровьем, оно может помочь внести больше гармонии в жизнь.
Питание по знакам зодиака – все важные нюансы
Если вы готовы привести свой рацион в соответствие с астрологией, то обязательно прислушайтесь к советам, как правильно питаться в зависимости от конкретного зодиакального знака.
Овны предпочитают фаст-фуд
Представители этого знака любят уличную еду и все, что можно приготовить и съесть быстро и без суеты. Они предпочитают закуски с пряными и смелыми вкусовыми соусами, хотя звезды советуют немного изменить эту привычку.
Также Овнам лучше избегать частого употребления соленой пищи и алкогольных напитков.
Этот знак наиболее чувственный из всех других. Его представители обожают сложную ресторанную пищу. Тельцы едят медленно и наслаждаются каждым кусочком. Они предпочитают большие порции вторых блюд со сливочным соусом и десертов с заварным кремом.
«Космические» диетологи рекомендуют добавить в рацион сыр чеддер, авокадо, горох, картофель, майонез, кокосовое молоко.
Еда для блестящей умственной карьеры Близнецов
Потребность Близнецов в умственной стимуляции заставляет их постоянно менять блюда. Живой, интересный разговор во время еды так же важен для этого знака, как и сами деликатесы.
Удачу в карьерном росте способны привлечь мандарины, огурцы, сыр Фета, укроп, горох и даже чипсы. Нежелательно часто пить кофе.
Неприхотливый рацион для размеренных Раков
Их привлекают простые продукты. Они предпочитают обедать дома, готовить свежеиспеченную домашнюю еду. Разнообразить «астрологическое меню» стоит лобстером, кедровыми орешками, цуккини, рукколой и персиками из домашнего сада.
Лев – очень яркий знак, поэтому предпочитает помпезный ресторан с роскошным меню. Эти люди сообщают всем вокруг, насколько восхитительна или неприятна заказанная еда.
Частые приемы пищи лучше всего подходят для этого суетливого знака. Не удивляйтесь, если увидите, что Дева ест стоя или на ходу.
Действительно, кажется, что они всегда что-то жуют. С этой целью лучше захватить на работу свежий инжир, стаканчик малины, горсть миндаля. Фасоль и креветки – также идеально подходят Девам для «звездного» меню.
Весы – искусные едоки
Они осведомлены в правильном размере порции и визуальной подаче блюд. Весам трудно решать в ресторане, что заказать из меню. Попросите приготовить повара морские гребешки и каперсы, чтобы не прогадать с удачей.
А для домашнего трапезничества подойдут более простые продукты: яблоки, грецкие орехи, укроп и спелые гранаты. «Вымывают» удачу газированные напитки.
Скорпион: только желанная еда
Скорпионы действительно получают чувственный опыт еды. Этот знак жаждет выраженного вкуса и аромата. Как и в других жизненных ситуациях, они едят то, что они хотят и когда они этого хотят.
Астрологи рекомендуют включить в рацион тыкву, устрицы, артишоки, грибы, свеклу и шоколад.
Стрельцы накрывают щедрый стол
Они любят натуральную пищу. Те, кто родился под этим знаком, нуждаются в большом количестве чистой воды и свежих продуктов.
Стрельцы очень гостеприимны. С энтузиазмом приготовят индейку, которая принесет удачу в дом. Также для трапезы важно использовать брокколи. На десерт подать тыквенный сок, сливы, орехи и финики. Не желательно употреблять алкоголь и подслащенный кофе или чай.
Они знают, что им нравится, и предпочитают есть то, к чему привыкли с детства. Многие из представителей знака могут есть одно и то же каждый день. Козерогам нравится регулярно и вовремя питаться.
Привычное меню стоит разнообразить луком-пореем, белокочанной и цветной капустой, говядиной, клюквой. Подходит морковный фрэш.
Водолей не будет кушать в одиночестве
Водолеи любят есть с друзьями и предпочитают атмосферу без суеты, где они могут быть самими собой. Для них важны свежесть и экологичность пищи. Эти качества можно с легкостью отыскать в брюссельской капусте, петрушке пастернаке, сыре тофу и рисе.
Рыбы: только нежные блюда
У некоторых представителей знака может быть сильная фобия в отношении употребления определенных продуктов.
Рыбы часто бывают сладкоежками ‒ жаждут сладости и во всех сферах жизни. Кроме того, для астро-меню подойдут такие продукты, как камбала, баклажаны, чечевица, картофель, груши и мед.
Заключение
Итак, наш холодильник может помочь найти астрологический баланс. Теперь вы знаете, каково питание по знакам зодиака и какие предпочтения в пище встречаются у представителей различных созвездий.
Питание по гороскопу
Главная > Полезные диеты > Питание по гороскопу
Многие из нас читает еженедельные гороскопы, которые сейчас размещаются практически во всех печатных изданиях. Кто-то – со скепсисом, а кто-то прислушивается к советам на предстоящую неделю.
Для каждого знака зодиака астрологи советуют, как дополнительный метод укрепить свое здоровье, питание по гороскопу, с учетом основных рекомендаций для четырех стихий: Воздуха, Воды, Огня и Земли.
Рекомендации астрологов основаны на том, что людей, родившихся под одним созвездием, объединяют не только одинаковые привычки и основные черты характера, но и одинаковые вкусовые предпочтения, состояние здоровья, и то, как происходит обмен веществ в организме.
Поэтому для каждого знака зодиака составлен список продуктов, которые необходимо включать в меню – именно эти продукты будут полезны для организма и здоровья.
Питание для знаков зодиака стихии Воды.
Стихия Воды объединяет 3 зодиакальных знака: Рыбы, Скорпион и Рак. Проблемные зоны организма: система пищеварения и выделительная система. Особое внимание следует обратить на состояние мочевыводящей системы, избегать переохлаждения.
Для того, чтобы избежать образование песка и камней в почках, необходимо включить в свое меню продукты, обладающие мочегонным эффектом: зелень и корень сельдерея и петрушки, огурцы, спаржу, в сезон – обязательно провести очищение организма в целом, и особенно почек, арбузами.
Из лекарственных трав полезны травяные чаи, составленные из полевого хвоща, горца птичьего, крапивы и клевера. Рецепты очищающих почки сборов, вы можете прочитать в статье об очищении почек лекарственными травами.
Астрологи рекомендуют исключить из меню кофе, который, в больших количествах, приводит к обезвоживанию организма, крепкий черный чай, тяжелую, жирную и жареную пищу, создающую дополнительную нагрузку на работу желудка, кишечника, печени и почек.
Для знаков стихии Воды допустимо любое питание: смешанное и раздельное, важно соблюдать график приема пищи – 4-5 раз в день, и не совмещать в один прием пищи белки животного и растительного происхождения. Например, к картофельному пюре или гречке, больше подойдут капустные котлеты, а не мясные, гарниром к которым могут быть свежие овощи или овощное рагу.
Все «водные» знаки зодиака – гурманы, любят как вкусно приготовленные блюда, так и сами являются прекрасными кулинарами. Из продуктов рекомендуется включать в свое меню все морепродукты: морскую и речную рыбу, кальмаров и креветки.
Рак:
— из морепродуктов – крабы, из фруктов: арбузы, папайя, лимоны, виноград. Из овощей – огурцы и капуста, репа и картофель, зеленый лук и тыква. Из специй: острые приправы: карри, хрен и горчица, а так же – ваниль, тмин.
Скорпионы:
— предпочтительнее моллюски, из фруктов – грейпфрут и арбузы, из овощей — морковь, сладкий перец, тыква, редис и чеснок. Приправы: кардамон, базилик, кориандр.
Рыбы:
— любой рыбный ассортимент, из фруктов – манго, финики и инжир. Из овощей – белокочанная капуста и брюссельская, артишоки.
Из приправ – черный перец, цедра лимона, тмин и эстрагон, карри.
Питание по гороскопу для знаков зодиака стихии Земли.
К стихии Земли относятся зодиакальные знаки: Дева, Телец и Козерог. Проблемными являются состояние опорно-двигательного аппарата и состояние костной системы. Необходимо тщательно следить за состоянием ротовой полости и зубов, избегать резких прыжков во время тренировок, чтобы не травмировать позвоночник и суставы, после 40 лет – обязательно проходить раз в год обследование на возможное возникновение остеопороза. В меню рекомендуется включать все молочнокислые продукты, творог, сыр и брынзу.
Представителям этих знаков зодиака сложно соблюдать любые пищевые ограничения и диеты: их организму необходимы нормальные порции пищи, желательно – побольше. Поэтому важно сократить не объем порций, а калорийность блюд. Идеальное блюдо – овощные и фруктовые салаты, супы на овощном бульоне. Из диет рекомендуется овощная диета, в состав которой входят все необходимые продукты. Сладкое и мучное, а также соленое, возбуждающее аппетит, лучше сократить до разумного минимума.
Дева:
— из мясных продуктов предпочтительна телятина, из фруктов – гранаты и абрикосы, из овощей – корень и зелень сельдерея, цветная капуста, фасоль и зеленый горошек. Из специй – лавровый лист, кардамон, корица и ваниль.
Телец:
— предпочтительнее – блюда из говядины, из фруктов – максимальное разнообразие: все цитрусовые, яблоки, сливы и груши, клубника, хурма и бананы. Полезные овощи и специи: шпинат и томаты, блюда из гороха, петрушка, фенхель и укроп, гвоздика, кари, мята.
Козерог:
– представителям этого знака зодиака следует обратить внимание на то, как происходит обмен веществ в организме, часто могут быть нарушения в работе эндокринной системы. Поэтому Козерогам рекомендуется периодически придерживаться правил раздельного питания, не смешивать в один прием белки животные и растительные, соблюдать дробный прием пищи небольшими порциями.
Козероги любят вкусно приготовленную пищу и красиво накрытый стол. Из мясного для них предпочтительнее баранина и ягнятина, из фруктов – айва и дыня, из овощей – баклажаны и свекла, из специй – базилик, анис и гвоздика, шалфей и мускатный орех.
Питание для знаков зодиака стихии Огня.
Стихия Огня объединяет зодиакальные знаки: Лев, Овен и Стрелец. Особое внимание необходимо обратить на состояние кровеносно-сосудистой системы. Полезны продукты, укрепляющие сердце: орехи, содержащие большое количество полиненасыщенных жиров, растительных белков, витаминов и микроэлементов.
Орехи помогают снизить уровень холестерина и улучшают состояние сосудов. Обязательно необходимо включать в меню сухофрукты, содержащие микроэлементы: калий и кальций, которые регулируют водно-солевой баланс в организме, магний и железо, полезные для кроветворения. Самые полезные орехи для знаков зодиака стихии Огня – грецкие, а из сухофруктов предпочтительнее курага. Полезны так же цельнозерновые каши и блюда из бобовых: из гороха, фасоли, чечевицы, а так же рыба и овощные и фруктовые салаты.
Овен:
— из мясных продуктов – баранина и ягнятина, из фруктов – цитрусовые, из овощей наиболее полезны морковь и редис, сладкий перец и репчатый лук. Из приправ – шафран, тмин, розмарин и кориандр.
Лев:
— из мясных продуктов полезно мясо птицы: курицы и индейки, из фруктов – мандарин, апельсин и ананас. Из овощей полезны кабачки и маслины, из специй – имбирь, эстрагон, анис и гвоздика.
Стрелец:
— особенно полезны все бобовые и большое количество минеральной воды без газа. Из мясных блюд – говядина, из фруктов – манго, инжир и финики, из овощей – все виды капусты и артишоки, из специй – чеснок, тмин, петрушка и базилик.
Питание по гороскопу для знаков стихии Воздуха.
К стихии Воздуха относятся зодиакальные знаки: Водолей, Весы и Близнецы. У этих знаков – наиболее уязвима нервная система, поэтому их представителям необходимо научиться контролировать свои эмоции, ограничить употребление кофе, который возбуждает нервную систему и отдать предпочтение зеленому чаю и травяным настоям из мяты, мелиссы и душицы.
В меню необходимо включить продукты, помогающие улучшить работу мозга. Вы можете использовать меню диеты «для ума», улучшающей память и стимулирующей мозговую активность. В рационе обязательно присутствие рыбных блюд, сухофруктов и орехов, квашеной капусты, как источника витамина С и клетчатки. Для всех знаков стихии Воздуха подойдут специи, активирующие мозговую активность: паприка, тмин, корица, куркума, имбирь и карри. Но применять их необходимо в ограниченных количествах.
Водолей:
— для всех представителей этого знака испытанием являются все сладкое и вкусное, а значит – калорийное. Поэтому необходимо ограничить в меню употребление булочек, пирожных, конфет. Предпочтительны молочные завтраки и овощные ужины, которые иногда можно заменить стаканом кефира или йогуртом.
Из мясных блюд предпочтительнее блюда их рыбы и морепродуктов, их фруктов самым полезным будет гранат, из овощей – баклажаны и свекла. Полезны так же петрушка, корень и зелень, корень сельдерея.
Весы:
Из всех знаков стихии Воздуха, Весы наиболее склонны к сосудистым заболеваниям. Поэтому для представителей этого знака желательно периодически, через неделю, соблюдать вегетарианскую диету, отказаться от пряных и острых блюд, стимулирующих аппетит. Снизить его и проконтролировать ассортимент продуктов меню и объем порций, помогут травяные чаи и водоросли.
Из мясных блюд, в небольшом количестве, по 100-150 г, полезны отварная куриная грудка или филе рыбы, приготовленное в пароварке или запеченное в фольге. Из фруктов особенно полезны клюква и черная смородина, ежевика, малина, авокадо и яблоки.
Близнецы:
— представители этого знака предпочитают разнообразие во всем, в своем меню также, отдавая предпочтение блюдам национальной кухни. Из мясных блюд полезно мясо птицы, обязательно должны присутствовать в рационе белковые продукты: яйца, творог, сыр. Из фруктов наиболее полезны абрикосы и гранаты. Из овощей – маслины, цветная капуста, сельдерей и блюда из бобовых культур. Специи можно разнообразить кунжутом и мускатным орехом.
Продукты, рекомендованные астрологами для меню, подходящему определенному знаку зодиака, помогают укрепить здоровье в его возможных «проблемных» зонах, являются хорошим профилактическим средством. Эти рекомендации вы можете проверить на себе и своих знакомых. Конечно, как и гороскопы, они действуют с определенной долей вероятности, но и пренебрегать ими не стоит. Будьте здоровы!
Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!
как ужинать разным знакам зодиака • INMYROOM FOOD
Расположение звезд в момент рождения оказывает влияние на всю нашу жизнь: на характер, здоровье, привычки. Еда — не исключение: каждому знаку зодиака необходим свой режим питания.
Если одним метаболизм позволяет есть за ужином все, что душе угодно, другим необходимо строго себя ограничивать. В сегодняшнем обзоре рассказываем, как ужинать с пользой и удовольствием, следуя гороскопу.
Овен
Для энергичных Овнов ужин должен быть наименее калорийной трапезой. Если Овен плотно поест вечером, его сон будет неспокойным, а пробуждение — тяжелым. Идеальным вариантом для вечерней трапезы станут овощной или фруктовый салат, кисломолочные продукты, диетическое мясо (например, ягнятина) или нежирная рыба.
Телец
Эмоциональному и взбалмошному Тельцу важно придерживаться режима питания. Ужин должен быть основательным, но более легким, чем обед или завтрак, так как во время сна потребность Тельца в калориях снижается. Предпочтительны мясо и рыба нежирных сортов: лучше не жареные, а тушеные или приготовленные на пару. А вот от пирожных со взбитыми сливками и других калорийных десертов лучше отказаться.
Близнецы
Экстравагантные Близнецы — это те счастливчики, которые могут позволить себе достаточно сытный ужин. Их организм хорошо усваивает белковую и жирную пищу, поэтому выбор блюд для этого знака достаточно велик. Отличный вариант — бобовые: фасоль, нут, горох. А вот углеводы перед сном есть крайне нежелательно: для Близнецов это главный враг стройной фигуры.
Рак
Зодиакальные гурманы Раки, как правило, испытывают максимальный голод ближе к вечеру. Стоит прислушаться к организму и позволить себе плотный и сытный ужин. Главное — избегать острой пищи и завершить трапезу минимум за четыре часа до сна, чтобы не набрать лишние килограммы.
Лев
Гедонисты-Львы умеют наслаждаться вкусной едой и напитками. При таком подходе переедание им не грозит, поэтому они смело могут позволить себе изысканный ужин из нескольких блюд — дома или в ресторане. Дополнить трапезу можно хорошим коньяком, виски или вином.
Дева
Поговорка “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу” — вот идеальный режим питания для неутомимых Дев. Конечно, совсем отказываться от ужина не нужно, но стоит сделать его максимально легким. Кисломолочные продукты, легкий овощной салат, немного постной рыбы как нельзя лучше подойдут для вечерней трапезы Девы.
Весы
Переменчивым Весам не подходит жесткий режим питания. Калорийность их ужина должна зависеть от того, что они собираются делать после трапезы. Если большой активности не предполагается, лучше ограничиться легкими блюдами. Но даже если ужин будет сытным, следует снизить количество жиров (животных или растительных). А вот углеводы Весы усваивают хорошо. Не воспрещается во время еды и рюмка благородного коньяка.
Скорпион
Для эстетов-Скорпионов еда — это прежде всего не источник энергии, а удовольствие. После активного рабочего дня они любят вознаградить себя вкусным сытным ужином. При этом им следует налегать на белковую пищу — лучше нежирную рыбу или бобовые. Перед трапезой хорошо выпить бокал сухого вина или мартини — для повышения аппетита и лучшего пищеварения.
Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.
С 14 до 16 лет
В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.
Меню для подростков
Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.
Обед
В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.
Правильное питание для набора мышечной массы
Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.
Питание подростка при угревой сыпи
Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.
Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?
Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.
Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.
Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).
Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.
В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.
Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.
Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!
Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.
Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.
Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.
Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.
Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.
Питание подростков
В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.
Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.
Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.
Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.
Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.
Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.
Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.
По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.
Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.
Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.
Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.
В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.
Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель
Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца
Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи
Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко
Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода
Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки
Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно
Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.
Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.
— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),
4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.
Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.
Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.
Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.
В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.
Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.
Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.
Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.
Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.
Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.
На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.
Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.
Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!
Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.
Правильный рацион питания подростка
Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, были красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание.
Особенно важно правильно составить рацион питания для подростка. Правильный рацион для подростка должен обязательно содержать продукты, содержащие кальций. Источником кальция являются натуральные молочные продукты: молоко, творог, кефир, простокваша, твердый сыр. Питание подростков никак не может и не должно обходиться без них. Широкий ассортимент доступных молочных продуктов дает возможность готовить разнообразные блюда и предлагать ребенку те, которые он будет охотно есть.
Также, правильный рацион здорового питания для подростка непременно должен включать цельнозерновые продукты в виде специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного) и каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя.
Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов.
Правильный рацион здорового питания для подростка:
Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать возникновения множества проблем на протяжении всей жизни.
Ежедневный рацион подростка должен включать:
Нежирное мясо, птица, рыба (лучше морская), бобовые, куриные яйца являются основным источником белка.
Молочные продукты также снабжают организм белком, а кроме того — кальцием.
Корнеплоды, овощи, фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку, способствующую нормальному функционированию кишечника и развитию полезной микрофлоры.
Чистая питьевая вода — основа жизни, без нее невозможно нормальное функционирование всех органов и систем. При расчетном количестве 30 мл на килограмм массы тела для подростка потребуется полтора-два литра в сутки.
Правильное питание для подростков
Подростковый возраст не зря называют переходным. Именно переходным, а не «проходным»: переход, преодоление не бывают простыми и беспроблемными.
Переход от ребенка к взрослому, от мальчика или девочки – к мужчине или женщине, от опекаемого и воспитуемого к самостоятельному члену человеческого общества, безусловно, требуют от подростка немалых усилий, и трудностей на этом переходе встретится достаточно.
Коренное физиологическое, гормональное, половое и психологическое переустройство организма вызывает повышенную потребность в энергии, минералах, витаминах и микроэлементах; вместе с тем пищеварение и метаболизм подростка находятся еще в стадии формирования. Все это выдвигает особые требования к питанию подростков.
Существуют различные определения границ возраста подростков, мы постараемся охватить весь переходный возраст от самой меньшей до самой высшей границы. Существует принятый на западе и распространенный у нас термин «тинейждер». «Teenager» дословно означает «-надцатилетний», то есть тот, кто перешагнул одиннадцатилетний рубеж, но еще не достиг двадцати. Вот на эти рамки и будем ориентироваться.
Подростковый или переходный период обычно разделяют на три этапа, каждый из которых имеет свои особенности, в том числе особенности питания.
11-13 лет
Предпубертатный период. Характеризуется началом ускоренного роста. Именно этому возрастному периоду свойственна особая подростковая нескладность. Удлиняются конечности, меняются пропорции тела и черты лица. Тело перестало быть детским, но еще не стало юношеским или девичьим. В этот период растущий организм требует строительного материала – прежде всего белка и кальция. Белок – главный материал для строительства мышц, содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах. Кальций является сырьем для формирования костей, организм получает его из молока, творога, сыров и т.д.
14-16 лет
Пик переходного возраста, начало пубертатного кризиса, то есть кризиса полового созревания. Пробуждающиеся железы внутренней секреции развивают бурную деятельность, растущий организм сотрясают поистине тектонические гормональные сдвиги и всплески, иногда, увы, вырывающиеся наружу вулканами прыщей и угрей. Тело требует энергии и сырья для деятельности «химических фабрик» желез – жиров, углеводов микроэлементов и минералов. Жиры лучше получать в виде растительных масел, а углеводы черпать из фруктов, овощей и корнеплодов, не увлекаясь бабушкиной выпечкой. Это убережет от проблем с весом и кожей. Микроэлементы и минералы содержатся в рыбе, морепродуктах и, опять-таки, фруктах и овощах.
При этом следует помнить, что незаконченная наладка производства гормонов и разбалансированный метаболизм, свойственные данному периоду, могут очень легко свалить балансирующий на тонкой грани организм в пропасть полноты, избыточного веса и ожирения. Необходимо сочетать потребление углеводов и жиров с физическими нагрузками и физкультурой. Медвежью услугу оказывают своим чадам родители, освобождающие отпрысков от ненавистной «физры», мотивируя это тем, что располневший ребенок все равно не способен выполнить требуемые нормативы и не справляется с нагрузкой. Именно им то, полноватым несправляющимся, физическая культура нужна вдвойне, буквально жизненно необходима.
Вместе с тем, не стоит так же идти на поводу у подростковых комплексов и поддерживать увлечение диетами — анорексия ничем не лучше ожирения. Вряд ли отыщется на свете подросток, довольный своим телом, а некоторая «пухлость» в 14-16 летнем возрасте естественна. Садиться на диету стоит только тем, кому она действительно нужна. Разобраться в этом поможет контроль индекса массы тела. Индекс массы тела (ИМТ или по-английски BMI) определяется отношением массы в килограммах к квадрату роста в метрах. Например, подросток ростом полтора метра весит пятьдесят кг. Считаем: 50/(1,5*1,5)=22,22. Нормой считается ИМТ в пределах 18-25, то есть вес подростка при данном росте совершенно нормален.
А можно еще проще, воспользуемся известной формулой «рост минус сто». Суть метода следующая: вес человека в килограммах должен быть равен его росту в сантиметрах за вычетом сотни, плюс-минус пять кг. Проще объяснить на примере: возьмем для сравнения те же значения, считаем: 150-100=50. Опять получаем полное соответствие веса подростка норме.
17-19 лет
Завершение переходного периода. Тело почти полностью сформировано, буйство гормонов стихает, железы внутренней секреции выходят на штатный режим работы, подростковые кризисы миновали. К этому времени уже должны быть выяснены основные склонности и тенденции в питании молодого человека, такие как склонность к полноте (либо наоборот), аллергия на отдельные продукты и т.д. С учетом этих особенностей необходимо начинать формировать образ питания, которого человек будет придерживаться в течение жизни. Питание в этот период должно соответствовать тем же требованиям, что и питание взрослого, только с радикальными диетами и лечебным голоданием лучше еще немного потерпеть.
Режим питания детей и подростков
Помимо количественного и качественного состава питания детей и подростков, не меньшее значение имеет его структура, то есть режим. Режим питания школьника составляется с учетом графика посещения школы и внешкольных мероприятий.
Наверняка каждый слышал поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Многие воспринимают ее как руководство к действию, а зря: современная наука о питании полностью опровергает эту «мудрость», особенно это относится к питанию подростков и детей.
Распределение калорийности питания в течение дня должно быть следующим: завтрак (или завтрак+ второй завтрак) – 25%, обед – 50%, ужин – 25%. Для ребенка до 10 лет желательным является полдник, вычитаем 5% из обеда и по 2,5 из завтрака и ужина – эти 10% дневной нормы калорий ребенок и получит во время полдника.
Завтрак. Завтракает школьник в любом случае дома. Лучше не приучать подростка «бутербродничать», завтрак должен состоять из полноценного, желательно горячего блюда – запеканки, молочной каши, омлета и т.п. Второй завтрак в соответствии с санитарными нормами учащиеся получают в школе, как правило, на большой перемене.
Обед. Именно обед (а не завтрак, как уверены многие) является самым важным в течение дня приемом пищи. Обед обязательно должен включать в себя первое блюдо – суп, борщ, летом окрошку или свекольник, второе мясное или рыбное блюдо с овощным гарниром, а так же овощные салаты летом либо соленья зимой.
Если занятия заканчиваются до 13-14 часов, то обедает школьник дома. За малышей, посещающих группу продленного дня можно не волноваться, их обязательно отведут на обед в школьную столовую. А вот для старших школьников, чьи занятия порой затягиваются до 15-16 часов, школьный обед обязательным не является. Поэтому важно убедить подростка самостоятельно посещать столовую, не раздражая голоданием неокрепший желудок, гастрит – весьма неприятное заболевание.
Если ребенок после школы посещает кружки или секции, не успевая зайти на обед домой, ему так же очень желательно пообедать в школьной столовой, а не сомнительной «харчевне» или фастфуде. И уж совершенно недопустимы «перекусы» чипсами и «уличной едой» — хот-догами, шаурмой, чебуреками и т.д.
В случае если внеклассные занятия связаны с физическими нагрузками, обеденные порции должны быть несколько уменьшены.
Полдник. Полдник – промежуточный прием пищи для детей возрастом до 10 лет. Обычно состоит из горячего напитка (чай, кофе, какао, кисель) и булочки хлеба с маслом либо печенья.
Ужин. Прежде всего, забудьте неизвестно кем изобретенное правило «после 18-00 не есть», ужинать ребенок или подросток должен за час-полтора до отхода ко сну, то есть в 19-20 часов (младший школьник в 18-19 часов). Набивать желудок на ночь не нужно, но и полностью отказываться от ужина нельзя. Ужин должен быть легким, порция примерно соответствовать порции завтрака. Мясо и рыбу на ужин лучше не есть, поужинать можно омлетом, вареными яйцами, молочной кашей, овощным рагу, кефиром или ряженкой.
Некоторые дети и подростки испытывают трудности с «вписыванием» в режим, испытывают голод в промежутках между приемами пищи. Особенно часто подобное происходит, если режим питания долгое время не соблюдался. Следует проявить твердость и сказать решительное «нет» «перекусам» бутербродами, шоколадками, булочками и прочими «печеньками». Зато фрукты прекрасно подойдут для того, чтоб утолить голод в ожидании обеда или ужина.
Будьте здоровы!
Идеальный рацион питания на день для подростков. Правильное питание для подростков – основа здоровья
Правильное питание для 17 летнего подростка – это залог его здоровья, развитого интеллекта и счастливого будущего. Подходить к вопросу диеты для подростков нужно серьезно. Но нельзя забывать о том, что подростки, в отличие от детей младшего возраста, имеют личные вкусовые предпочтения и карманные деньги, исходя из чего могут частично составлять рацион самостоятельно. Поэтому, так важно привить им правильные пищевые привычки и научить культуре питания.
Принципы здорового питания
Правильное питание для подростка, даже если он почти совершеннолетний, отличается от того, которое нужно взрослым. Связано это с обменными процессами, которые у детей происходят по-другому. Детский здоровый организм не имеет хронических заболеваний, из-за которых были бы показаны строгие диеты. Поэтому, главная задача – дать организму все полезные вещества, витамины и микроэлементы. Благодаря им, он будет полноценно развиваться, а выросший человек не будет иметь трудностей ни с лишними килограммами, ни о здоровьем.
Иногда, подростки имеют немного лишнего веса. Особенно, это волнует девушек. Но если речь не идет об ожирении, то ситуация не критичная и проблема исчезает по мере взросления. Несколько лишних килограммов менее вредны, чем истязание себя диетами, которое приведет к гормональным сбоям, проблемам с состоянием кожного покрова и волос, ломкости ногтевых пластин и таким заболеваниям, как гастрит или дискинезия.
Должно сочетаться с адекватными физическими нагрузками. Посещение тренажерного зала не рекомендуется, а прогулки в парке, катание на роликах и велосипеде, езда верхом, танцы, плавание будут полезными.
Принципы здорового питания просты:
Ежедневно, в организм должно поступать необходимое для поддержания сил количество белков, углеводов и жиров.
В рационе должны присутствовать витамины и микроэлементы.
Нежелательно употреблять вредные продукты и напитки.
Размер порций не должен превышать размер кулака.
Употребляемые продукты должны быть свежими и качественными.
Последний пункт особенно важен в случае с подростками, потому что еда – строительный материал, формирующий их тело на пути ко взрослому состоянию.
Какие продукты должны составлять рацион
Чтобы у ребенка не было соблазна есть вредную пищу, родители должны озаботиться наполнением полок холодильника продуктами, рекомендованными для употребления 17-летними. Дома нежелательно иметь:
любой фаст-фуд;
много мучного и сладкого;
чипсы, лапшу быстрого приготовления и т.п.
В фаст-фуде, который включает в себя гамбургеры, картошку фри и другие продукты, слишком много вредного холестерина и килокалорий. А специи, добавляемые в чипсы, вызывают привыкание и желание есть больше, чем требует организм. Избыточное поедание мучного способствует ожирению и гормональным проблемам. Есть хлеб лучше в минимальных количествах, предварительно его немного высушив.
овощи, фрукты – помогают в борьбе с токсинами, наполняют клетки антиоксидантами, содержат в себе клетчатку;
мясо и рыба – дают телу белок, поддерживающий здоровье мышц и органов;
орехи и масла – благоприятно воздействуют на волосы, ногти, суставы и сосуды.
Блюда для ребенка 17 лет готовятся из перечисленных продуктов. В учебный год, калорийность должна слегка повышаться.
Как приучить ребенка к здоровой еде
Следует заранее распланировать , чтобы успеть купить продукты и подготовить блюда. Большая часть последних готовится в духовке или на пару. Важно разнообразие продуктов. Тогда, ребенок, приходя домой с учебы, будет находить полезную еду и не захочет заменять ее на более доступную вредную.
Как и в отношении всего воспитательного процесса, про пищевые привычки можно сказать, что привить их можно только на своем примере. Родители, ведущие нездоровый образ жизни и страдающие от лишнего веса, не смогут мотивировать ребенка есть здоровую еду.
Решив приучать чадо есть правильно, нужно вместе с ним пройти этот путь. В семье, где здоровая пища – норма жизни, дети продолжают следовать принципам правильного питания и в подростковом возрасте, не считая пример сверстников, посещающих фаст-фуды, достойным подражания.
Режим питания
Режим питания, построенный верно, предполагает до шести приемов пищи в сутки. Каждый из них должен быть достаточно легким, но давать чувство сытости и наполненности желудку. Умеренность и разнообразность – два «кита» правильного распорядка питания.
Желательно, чтобы человек ел в одно и то же время – так его пищеварительная система привыкнет к нужному графику и не возникнут вспышки резкого голода или желание съесть что-то, что нельзя.
Режим питания неотделим от режима дня. Нужно продумать, когда ребенок будет заниматься – это должно быть не менее, чем через час после еды. За два часа до сна, желательно употребить что-то легкое – яблоко или стакан ряженки.
При переедании и ожирении
Несмотря на то, что подростки обычно ведут активную жизнь, некоторые из них страдают от лишнего веса. Если проблема зашла далеко и масса тела велика – придется прибегнуть к диете. Она не должна быть взята из интернета или составлена самостоятельно. Не подходят и режимы питания, составленные для взрослых. Вопросом меню для 17-летних, желающих , занимаются детские терапевты, эндокринологи и нутрицитологи. Они разрабатывают диетический набор продуктов на каждый день.
Главные правила таковы:
Сокращение калорийности – суточная норма срезается на 20-25%. 17-
Правильное питание для подростков — основные пункты
Что предложить девочке на обед и ужин?
В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.
Как правило, обедает ребенок в школе. Это обязательно должен быт суп, на второе может быть рыба, мясо, а на третье – печенье йогурт.
На полдник идеально подойдет творожок, фрукт, салат с овощами. На ужин можете приготовить девочке:
Мясную котлету с пюре.
Творожную, яблочную запеканку.
Омлет с вермишелью.
Кашу с сухофруктами.
Вареники с фруктами, ягодами.
Рыбу с морковью.
Внимание! На ночь можно выпить молоко, кефир.
Здоровое меню: принципы и правила
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:
Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
Орехи, растительные масла — содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
Молочные продукты — источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.
Если ребенок будет однообразно питаться, все закончится:
Мельканием мушек перед глазами.
Головокружением.
Повышенной утомляемостью.
Сниженным иммунитетом.
Кариесом.
Хрупкими костями, воспалением суставов.
Сбоем в менструальном цикле.
Снижением успеваемости, концентрации внимания.
Ожирением или истощением организма.
Важно понимать девочка с 14 до 16 лет активно растет, поэтому у нее повышается аппетит. Задача мамы – заменить весь фаст-фуд, булочки, чипсы на полезные орешки, сухофрукты. Питаться нужно обязательно 4 раза в день. Должен быть завтрак, обед, полдник и низкокалорийный ужин.
Примерное меню правильного питания для подростка
В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.
Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.
Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.
Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.
Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.
Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.
Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:
Постоянное головокружение;
Повышенная утомляемость;
Ослабление иммунной системы;
Разрушение зубов;
Проблемы с суставами;
Хрупкость костей, высокий риск переломов;
Низкорослость;
У девочек – нарушения менструального цикла.
Мы хотим обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным взрослым человеком.
Правильное питание и здоровый рацион — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Идеальным их соотношением можно считать 1:1:4. Каждый из элементов выполняет свои функции, и специалисты считают, что максимальная польза этих веществ открывается, если они поступают из максимально не обработанных продуктов.
Речь идет не о степени термической обработки. Например, сосиски, сардельки — значительно обработанные продукты, а вот запеченное или отварное мясо — нет. Даже йогурты промышленного производства менее полезны, чем домашний творог с кусочками фруктов и различными приправами. Проще говоря, в рационе подростков должно быть как можно меньше полуфабрикатов.
ВОЗ обновляет свои рекомендации по питанию примерно каждые 5 лет. И последние из них, датированные 2015 годом, сводятся к выбору цельной, малообработанной пищи. Педиатры и диетологи дают более конкретные рекомендации для составления рациона подростков:
основу должны составлять продукты, богатые клетчаткой и витаминами: 3-4 порции овощей в день, 1-2 порции фруктов. При этом стоит помнить, что крахмалистые корнеплоды не относятся к овощам первого выбора;
в рационе должны присутствовать и цельные злаки, изделия из цельнозерновой муки;
важны и продукты, в которых содержатся растительные белки, — бобовые, соя;
нельзя исключать и животные белки — мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.
Родители должны дать подростку источник ненасыщенных жиров, а именно рыбу, орехи, подсолнечное, горчичное, оливковое масло. Эти продукты более предпочтительны в сравнении с насыщенными, которые содержатся в жирных сортах мяса, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах.
Подростки должны ежедневно получать разнообразный рацион, что дает гарантию того, что дети получат все необходимые витамины и микроэлементы. Причем такое условие необходимо не только с данной точки зрения. Такая политика разнообразия будет выступать некой гарантией того, что подростки не будут искать новых вкусовых ощущений. Удовлетворять гастрономические желания ребенка будут те продукты, которые родители подают на стол каждый день.
Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6.
В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню.
Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.
Что выбрать на завтрак?
Трапеза ребенка должна включать что-нибудь горячее, закуску и обязательно напиток.
Горячее: мясо, каша, овощное рагу.
Закуска: овощи, фрукты, салат, яйца, творог.
Напиток: кисель, горячий чай, молоко, компот.
Предлагаем воспользоваться такими вариантами завтраков:
Творожная запеканка, политая шоколадных соусом.
Молочная овсянка ягоды сухофрукты.
Молочная пшенная каша с бананами, тыквой, изюмом, яблоками.
Омлет с мясом, овощами, зеленым горошком.
Сырники со сметаной, джемом йогурт.
Гречка с молоком или с овощами.
Питание подростка при угревой сыпи
Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь.
А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи.
При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.
Меню подростковой диеты
В возрасте 8-14 лет ребенок проходит через ряд серьезных изменений, которые касаются его образа жизни. Эти изменения прослеживаются не только в эмоционально и когнитивной, но и в физиологической области. Родители говорят — взрослеет и растет. Подростки большую часть своего времени проводят вне дома и становятся все менее зависимыми от родителей.
Этот возраст связан с некоторыми открытиями. Подростки учатся принимать решения, причем не всегда правильные, но они также важны. Сначала они незначительные — а может, не пойти на геометрию, а может, вместо супа купить себе шоколад и чипсы и запить все колой?
Если родители обеспокоены питанием подростков, то необходимо принимать меры. Но нельзя в одночасье изменить подростка — это процесс длительный, и действовать нужно поэтапно:
заменить привычные и не совсем полезные продукты более здоровыми. При этом нужно объяснить подросткам о цели такой перемены. С девочками процесс перемен обстоит легче. Вопрос красоты и стройной фигуры беспокоит практически каждую;
при таких переменах у подростка не должно складываться ощущения лишения. Лучше, если такие перемены будут представлены как новый семейный эксперимент;
при покупке новых продуктов лучше ходить в магазин вместе, выбирать продукты, которые не содержат рафинированного сахара, ароматизаторов. Процесс этот сложный, длительный;
интересоваться правилами правильного питания, искать информацию, делать какие-то выводы лучше всего вместе. В этом действе также должен участвовать подросток.
При составлении нового меню необходимо учитывать наличие хронических заболеваний, возможных аллергических реакций, лишнего веса или, наоборот, его недостатка. Если таковые имеются, то необходима помощь специалиста — педиатра или диетолога.
Родители должны строго следить за потреблением простых сахаров. При этом стоит присмотреться к самым обычным продуктам. Например, батон, как правило, содержит сахар в составе, поэтому его рекомендовано заменить на цельнозерновой хлеб. Кисломолочные продукты, столь любимые детьми питьевые йогурты или молочные десерты также содержат сахар, и их лучше всего заменить натуральным йогуртом небольшой жирности. Йогурт можно использовать не только как самостоятельное блюдо, но и в качестве заправки к салатам.
Какое чаепитие обходится без конфеток и печенья? Лучше всего заменить покупное печенье, кексы продуктами собственного приготовления. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Из жизни ребенка необходимо постепенно убирать все газированные напитки, пакетированные соки. Лучшей заменой этим напиткам будут служить простая вода, фрукты, смузи.
Из рациона питания необходимо исключить трансжиры, которые чаще всего содержатся в переработанных продуктах, продуктах быстрого приготовления, фастфуде, жареном, полуфабрикатах и др. Если основу питания семьи составляют жареные продукты, то необходимо постепенно переходить на запеченные, приготовленные на пару или при помощи варки.
В подростковом возрасте на детей действует социальный фактор, и родители должны учитывать этот факт, а также зону своей ответственности. Например, в школе, детям предлагают определенный обед, который получают все дети из класса, но родителей может не устраивать это питание. Какой выход? Дать ребенку с собой контейнер с едой.
Не стоит удивляться, если дети принесут его домой нетронутым в лучшем случае. Повинуясь социальным инстинктам, дети будут стремиться за большинством, а факт особенного питания может восприниматься детьми негативно. Также не стоит ругать ребенка за купленную шоколадку. В конце концов, карманные деньги дали сами родители, а дети сделали свой выбор — пусть, по мнению мамы и папы, неправильный.
Главная задача родителей — научить ребенка выбирать полезные продукты питания, прививать культуру питания с детства и придерживаться принципов здорового образа жизни.
Отмечаем, когда ребенок растет, его рацион должен быть обогащен разными полезными веществами. Давайте разберемся, какое значение они имеют для него:
Магний, кальций необходим для зубов, костей. С помощью этих веществ можно избавиться от повышенной возбудимости нервной системы, а также одолеть бессонницу, укрепить мышцы сердца.
Фосфор имеет огромное значение для обменных процессов, он улучшает работу головного мозга, нервной системы, почек, печени, мышц.
Железо насыщает организм подростка кислородом, крайне полезно для крови.
Натрий, калий, хлор приводят в норму водно-солевой обмен, выводят из организма натрий, лишнее количество воды.
Йод поддерживает в норме работу щитовидки, принимает участие в строении зубов, костей.
Обращаем ваше внимание, что все витамины, микро- и макроэлементы необходимы для нормального обмена веществ. Они отражаются на умственной и физической активности подростка, помогают укрепить иммунную систему.
Если вы видите, что ваша дочь набирает лишнего, необходимо принять меры, чтобы избежать ожирения у ребенка, которое может закончиться сахарным диабетом, серьезными проблемами с сердцем, почками, печенью. Обязательно соблюдайте такие правила:
Вычеркните с меню ребенка всю вредную пищу.
Подросткам за счет ускоренного обмена веществ легче сбросить вес, главное правильно питаться.
Введите в меню ребенка бобовые, рыбу, мясо.
Перед едой девочка должна выпивать стакан воды.
Последний ужин должен быть не позже 19:00.
Очень важно, чтобы ребенок как можно больше двигался, был активным, занимался спортом. Ни в коем случае не заставляйте его доедать все, если не хочет. Также нельзя заставлять ребенка садиться на диету, он должен принять решение сам. Похудение в подростковом возрасте не должно сказаться на здоровье.
Позавтракать ребенку нужно гренками с твердым сыром или вареным яйцом. На другой день можно употребить творожно-фруктовую запеканку или омлет. Отлично подходит для завтрака гречка или рис. Пить можно кефир, чай или молоко.
На второй завтрак подойдут овощи или фрукты, нежирный йогурт.
Обед должен состоять из первого – овощного супа; второго – каши, картофеля с мясной подливой; спагетти с тушенными овощами; третье – овощной салат. Питье – это компот, чай, сок.
На полдник необходимо выпить кефир (200 мл) съесть любой овощ.
На ужин ребенку рекомендуется запечь рыбу с овощами, также подойдет творог или овощной салат. Выпить можно стакан любого сока.
Итак, если вы не хотите, чтобы у вашей дочери были проблемы с весом, она самостоятельно не мучила себя голодом, внимательно следите за ее питанием. Важно понимать, девочка-подросток непредсказуема, поэтому неизвестно, как она будет себя вести. Главное наладить с ребенком отношения, чтобы он вам мог доверять. Нельзя заставлять и настаивать на своем, учитывайте мнение девочки-подростка. Станьте ей не только заботливой мамой, но и верным другом.
Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.
Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.
Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям.
Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).
Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.
В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.
В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов.
Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.
Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.
Какие продукты нужно исключить?
Вычеркните с рациона питания ребенка:
Конфеты, батончики.
Газировку.
Чипсы.
Майонез, кетчуп.
Сосиски, ветчину, колбасу.
Булки, фаст-фуд.
Жареные пирожки, картошку, котлеты.
Девочка-подросток должна отдавать предпочтение домашней пищи – овощным супам, разным кашам, морепродуктам, хлебу, молочной продукции (сыру, творогу, цельному молоку). Пить можно некрепкий чай. Полезной является запеченная говядина, курица, свинина.
Ребенку нельзя увлекаться картофелем, макароны разрешается употреблять только твердых сортов. А вот от мучного, сладкого лучше вообще отказаться. Подросткам можно устраивать разгрузочные дни на гречке, кефире. Голодом ребенка нельзя морить, иначе он начнет поедать все, что попадется под руки.
С каждым годом правильное питание становится популярнее. Оно позволяет людям приводить себя в форму, а также улучшать состояние здоровья. Сейчас существует множество методов, которые позволяют добиться такого результата. Одним из таких является палеодиета.
Что такое палеодиета
Палеодиета представляет собой интерпретацию рациона наших предков, которые жили более 10 тыс. лет назад. Их метод питания положительно сказывается на современных последователях. С помощью их рациона за 1 неделю можно подтянуть фигуру, избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.
Многие утверждают, что палео – это не просто диета, а особый образ жизни. При этом данный режим питания не имеет четких временных рамок.
Ориентировочная дневная норма белков и жиров составляет по 40%, а количество потребляемых углеводов приравнивается к 20%
Чтобы понять, подходит такой режим питания или нет, специалисты рекомендуют придерживаться рациона в течение месяца.
По мнению специалистов, диета:
способствует снижению давления;
замедляет процесс старения;
снижает вес;
нормализует обмен веществ;
уменьшает жировые накопления в печени;
сохраняет чувство сытости в течение 2-3 часов.
Обмен веществ
Палеодиета – живое питание
Существует несколько разновидностей палеодиеты. Вот некоторые из них.
Палеодиета Кати Янг
Янг – врач-эндокринолог, которая является сторонником этой диеты. Она исключает из рациона продукты, которые стимулируют воспалительные процессы в организме. При этом она установила норму потребления разрешенных компонентов. Ее меню выглядит сбалансированным, так как в нем находится достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Катя Янг рекомендует есть не менее 5 небольших порций постного мяса и субпродуктов в неделю. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать морепродукты, рыба, овощи, водоросли, фрукты, ягоды и фермерские продукты.
Палеодиета Лорен Кордейн
Лорен Кордейн – американский ученый, специализирующийся в области физиологии упражнений и питания. Он долгое время изучал особенности палеолитической диеты, в результате чего написал книгу.
В своей работе он утверждает, что человек должен есть только то, что предназначено природой
Доктор уверен, что только в таком случае возможно укрепить здоровье и снизить вес.
По мнению автора, необходимо отказаться от молочных продуктов, зерновой пищи, сахара и соли. Лорен Кордейн утверждает, что у предков не было таких продуктов питания. Поэтому он рекомендует включать в рацион только овощи, фрукты, мясо и рыбу.
Палеодиета Лорен Кордейн
Палеодиета Алексея Ворона
Популярный диетолог Алексей Ворон долгое время придерживается палеодиеты. Он считает, что это именно то питание, в основе которого лежит здравый смысл. Диетолог утверждает, что такое меню максимально приближено к естественному и природному рациону.
При этом он не придерживается специальных методик. Поэтому он, основываясь на своем опыте и отзывах учеников, создал свою вариацию диеты. Диетолог исключает потребление полуфабрикатов и продуктов, созданных человеком. В правильный рацион питания он включает рыбу, мясо, птицу, овощи, фрукты и кисломолочные продукты натурального происхождения.
Также он выделил главное преимущество диеты – контроль над сахаром. Алексей утверждает, что именно этот компонент является причиной ожирения, онкологий, диабета и иных заболеваний. Поэтому он рекомендует полностью отказаться от сладостей и заменителей сахара.
Аутоиммунная палео диета
Аутоимунная диета – разновидность палео, которая ограничивает потребление определенных продуктов
Каждый компонент рассматривается с точки зрения воздействия на организм. Например, морепродукты и овощи являются ярким примером пищи, которая богата витаминам и полезными элементами. Аналогично рассматриваются иные продукты.
По мнению экспертов, такой подход позволяет улучшить состояние кожи, нормализовать гормональный фон, улучшить работу кишечника и состояние здоровья в целом. Согласно диете, в рацион должны входить фермерские продукты, органические овощи, травы, дикая рыба, мясо, субпродукты, кокос и некоторые специи.
Аутоиммунная палео диета
Палео диета: примерный список продуктов и рецепты
Прежде чем перейти на новое питание, необходимо разобраться в перечне разрешенных продуктов. На палеодиете можно есть следующее:
яйца;
субпродукты;
мясо;
птицу;
рыбу;
морепродукты;
грибы;
овощи;
корнеплоды;
фрукты;
семена;
орехи;
травы;
специи.
Из этих продуктов рекомендуется готовить самые простые блюда. Например, это могут быть салаты, бульоны, яичница, оладьи, диетические чипсы, супы-пюре и т.д.
Второе блюдо из куриной грудки
Палеодиета: меню на неделю
Меню, рассчитанное на 1 неделю, выглядит следующим образом:
Яичница с болгарским перцем или томатами, запеченная куриная грудка, бульон из говяжьего мяса, салат из тунца, зеленое яблоко.
Яичница с грибами (лучше шампиньоны), апельсин, оладьи из печени, диетический овощной салат.
Банан (1-2 шт.), овощной супчик, омлет, приготовленный на кокосовом молоке.
Ростбиф, куриный бульон, чипсы из картофеля, приготовленные в духовке, салат с креветками.
Маффин с малиной, крем-суп из тыквы, запеченная курица, овощной салат.
Яичница, свиные ребрышки, пюре из цветной капусты, котлеты из индейки.
При необходимости меню можно разнообразить другими блюдами. Главное, готовить по рецептам, в состав которых входят разрешенные продукты.
Палеодиета – направление, которое с каждым годом становится популярнее. Оно подразумевает отказ от продуктов, созданных искусственным путем, в пользу натуральных компонентов. Но, прежде чем переходить на этот метод питания, стоит детально изучить его особенности и принципы.
Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:
Палео диета – что это такое, результаты, кому подходит, противопоказания, плюсы и минусы
Современные женщины могут попробовать самые разнообразные методики с целью похудеть и улучшить самочувствие. Одной из самых востребованных на сегодняшний день является палео диета. Основана она на интересной теории, выведенной в 1975 г. гастроэнтерологом Уолтером Л. Воегтлином.
Что такое палео диета?
Весь мир узнал об этой системе питания благодаря Л. Кордейну, издавшему в 2002 г. книгу, в которой была описана палео диета, – что это такое, какие ее правила и так далее. Подобная система питания является повторением рациона пещерного человека. Ее приверженцы руководствуются соображениями, что древние люди, жившие в ужасных условиях, были здоровее современных.
Многие уверены, что палео диета – живое питание для здоровья, а потому подходит для большинства и сегодня. Исторические факты подтверждают эту теорию, ученые уверены, что когда люди перестали питаться только мясом животных и птиц, рыбой и овощами с фруктами, показатели их здоровья значительно ухудшились. С появлением рафинированных жиров, сахара и консервантов ситуация стала еще более печальной.
Результаты палео диеты
Нет единой системы питания, которая подходит всем. Статистика показывают, что палеодиета многим помогает не только плавно сбросить лишний вес, но и не чувствовать себя голодным на протяжении дня. Вес при этом не возвращается и стабильно держится на одном уровне, а в теле появляется бодрость. По утрам легче просыпаться, что является результатом отказа от кофе. Женщины (да и мужчины) отмечают, что чувствуют себя отлично, начинают меньше болеть.
Кому подходит палео диета?
Из-за большого обилия белков эта система питания используется не только для похудения, но и для набора мышечной массы, поэтому ее активно практикуют спортсмены и те, кто не хочет лишиться мышечного корсета после сброса веса. Палеолитическая диета близка к натуральному привычному питанию, поэтому как молодым, так и людям среднего возраста нетрудно придерживаться этого рациона долгое время.
Противопоказания палео диеты
Тем, у кого проблемы с пищеварением (гастрит, панкреатит), обилие белков может навредить. Зная, палео диета – что это, многие отказывают от нее из-за отсутствия в рационе злаковых и кисломолочных продуктов, которые обеспечивают организму бодрость и слаженную работу кишечника. Повлиять она способна и на работу почек, если присутствует, например, хронический нефрит. Нежелательно переходить на палео диету беременным, детям, подросткам и людям с пищевыми расстройствами в анамнезе.
Плюсы и минусы палео диеты
Среди преимуществ подобной системы питания:
Быстрый эффект. Результат диеты можно увидеть уже спустя 3 недели.
Нормализация сахара.
Снижение холестерина. Эксперименты доказывают, что палео диета способна снизить «плохой» холестерин на 16%.
Нормализация артериального давления.
Стройность в талии. Хотя палео диета для похудения не предназначена, она помогает жиру равномерно распределяться по телу, что исключает его скопление в области брюшной полости.
Отсутствие голода. Белки и жиры долго перевариваются, потому желания перекусить каждые 2-3 ч. не возникает.
У палео низкоуглеводной диеты присутствуют и минусы:
Исследования на мышах доказывают, что обилие белковой пищи не способствует долголетию.
Отказ от злаковых и молочных продуктов является спорным. Хлеб, макароны высшего сорта и всевозможные крупы обеспечивают мозг энергией, а организм – чувством сытости. Кефир, молоко и ряженка тоже полезны для большинства людей.
Быстрый переход на подобный рацион питания может сказаться на самочувствии не самым лучшим образом. Отказываться от запрещенных продуктов нужно постепенно.
Стоимость продуктов не радует. Не все могут позволить себе мясо, рыбу и овощи круглый год из-за их высокой цены.
Что лучше – кето или палео диета?
Если «диета пещерного человека» рекомендует делать упор на натуральных и преимущественно белковых продуктах, которые употребляли наши предки, то кето-диета предусматривает употребление большого количества жиров. Последнюю в медицине используют курсами для лечения эпилепсии, а в диетологии – для похудения. Палео-диета на неделю не назначается, ее придерживаются месяцами, а то и годами. Это образ жизни, а не временный отказ от ряда продуктов.
Обе диеты эффективны, что доказывают многочисленные исследования. Если хотите похудеть или улучшить работу мозга, более эффективной является кето-диета. Для поднятия иммунитета, приобретения бодрости и контроля веса лучшей будет палео диета. Подойдет она и тем, что не может придерживаться строго определенного рациона, потому как небольшая часть запрещенных продуктов позволена. В лечебных целях ее с некоторыми изменениями назначают при аутоиммунных заболеваниях.
Палео диета – список разрешенных продуктов
Среди рекомендуемых продуктов:
мясо животных и птиц (лучше травяного прикорма), мясные бульоны, рыба;
морепродукты и водоросли;
фрукты, ягоды, овощи;
яйца;
масла нерафинированные растительные;
грибы и орехи;
корнеплоды, семена и специи.
Это приблизительный рацион, палео диета является гибкой, поэтому некоторые запрещенные блюда все же можно употреблять. Например, «разбавлять» питание кисломолочными продуктами и злаковыми. Список продуктов палео диета разрешает регулировать по собственному желанию. Кто-то может употреблять больше белковой пищи, кому-то нравится преобладание овощей и фруктов.
Запрещенные продукты палео диеты
Исключить следует большой список еды. Важно, чтобы в рационе были продукты, не содержащие сахара и добавок, ведь диета палео – низкоуглеводная. Это сразу ставит под запрет сладости, газированную воду, сосиски и другие продукты, в составе которых присутствуют глутамат натрия, сахар, пищевые красители, бромат калия. Не рекомендуется употреблять:
злаки и группу бобовых;
фастфуд и другие ненатуральные продукты;
молочные продукты;
алкоголь.
Примерное меню палео диеты
Рацион может быть весьма разнообразным, ведь список разрешенных продуктов очень велик. Использовать можно остатки вчерашних блюд в меню – палео диета учит не разбрасываться продуктами. Примерное меню на неделю стоит составлять заранее. В понедельник:
В понедельник на завтрак жареные яйца с овощами.
В обед салат с курицей и орехами, приправленный маслом.
На ужин отварное мясо и тушеные овощи.
Во вторник:
На завтрак бекон и яйца.
Пообедать можно куриным салатом.
На ужин идет жареная рыба с овощами.
В среду:
Утром можно овощи.
На обед приготовить овощи с мясом и китайским салатом.
Вечером разрешен сыр-фрай на основе из говядины с овощами.
В четверг:
На завтрак приготовить яйца с овощным гарниром.
На обед мясо с овощами, можно орехи.
Вечер завершить жареной свининой.
В пятницу:
Утром побаловать себя яичницей-болтуньей.
В обед нарезать куриный салат.
Ужин разнообразить бататом и стейком с овощами.
В субботу:
Утром приготовить яйца с с беконом, на десерт оставить фрукты.
В обед съесть мясо с овощами.
На ужин запечь красную рыбу с овощами.
В воскресенье:
На завтрак рыбу с овощами.
В обед можно снова овощи с мясом и китайский салат.
На ужин разрешено курицу-гриль.
Рецепты – палео диета
Существует огромное количество блюд, которые готовятся с использование полезных продуктов. Рецепты блюд палео диеты настолько многочисленны, что трудно охватить в списке все. Продукты лучше тушить, запекать, варить, но не жарить. Не стоит забывать про специи, которые способны разнообразить вкус. Не забывайте про кулинарные эксперименты, и тогда меню диеты не будет казаться скучным.
Куриный салат
Ингредиенты:
яйца вареные – 5 шт.;
куриное филе – 200 г;
салат айсберг;
огурец – 1 шт.;
помидоры – 3 шт.;
измельченный сыр – 1 ст.
Приготовление
Нарезать сваренные яйца, куриное филе и помидоры.
Добавить салат айсберг, порванный на кусочки.
Перемешать салат с огурцом.
Добавить измельченный твердый сыр.
Приправить специями.
Шоколадный тарт
фото11
Ингредиенты:
масло сливочное – 80 и 20 г;
мука – 160 г;
яичный желток – 1 шт.;
шоколад – 200 г;
сливки – 300 мл;
яйца – 2 шт.
Приготовление
Сливочное масло (80 г) растереть в крошку с мукой.
Добавить яичный желток, замесить тесто.
Его раскатать и застелить им дно формы, частично закрывая бортики.
Выпекать 10 мин. в духовке при 200°С.
В казане растворить шоколад со сливками и сливочным маслом (20 г).
В массу взбитые яйца.
Вылить на тесто начинку и готовить еще 5-10 мин.
Робби Вульф Палео Диета – Telegraph
>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<
Робби Вульф Палео Диета Название: Палеодиета – живое питание для здоровья Аннотация: Есть ли способ избежать рака, диабета, заболеваний сердца, болезней Паркинсона и Альцгеймера? Каков оптимальный способ улучшить физическую форму и надолго остаться молодым? Какой тип питания является самым естественным для человека? Робб Вулф, исследователь-биохимик, один из самых востребованных тренеров по здоровому питанию, отвечает на эти вопросы в своей новой книге «Палеодиета – живое питание для здоровья». Книга содержит самые последние результаты исследований в области генетики, биохимии и антропологии. На их основе автор создал эффективный метод укрепления здоровья и сохранения молодости. Вы узнаете, как питание, несложные упражнения и небольшие перемены в образе жизни могут радикально изменить ваши внешность и здоровье к лучшему!
Вулф Робб — Палеодиета – живое питание для здоровья Робб Вулф Палеодиета – живое питание для здоровья Робб Вульф «Палеодиета — живое питание для здоровья» | Форум Отзыв о Книга «Палеодиета — живое питание для здоровья» — Робб. .. Палеодиета – живое питание для здоровья | библиотека LibFox Диета Питание 5 Раз В День Ожирение Печени Диета 5 Меню На Неделю Диета Для Мужчин На 2 Недели Коррекция Веса Москва Диета При Хроническом Атрофическом Гастрите
Глава 12. Месячный план питания. Палеодиета – живое питание для здоровья
Читайте также
Глава 3 Что мы едим. Режим питания.
Глава 3
Что мы едим. Режим питания. Участие в марафонском забеге, а также подготовка к нему в течение нескольких месяцев требуют больших энергозатрат. Пробег одной мили за 7,5—8 мин вызывает расход энергии приблизительно в 100 калорий. Таким образом, преодолевая средний
План питания и гидратации в день соревнований
План питания и гидратации в день соревнований
Для участия в Ironman 70. 3 на Гавайях в мае 2008 года я составил план питания. Я собирался сразу добавить «Карбо–Про» в бутылки на велосипеде и взять с собой гидратационный пояс, чтобы принимать «Карбо–Про» так же, как и на
Глава 4. Теория адекватного питания: принципы
Глава 4. Теория адекватного питания: принципы
Как уже говорилось, теория адекватного питания предоставляет объемный комплексный подход, прорастающий своими корнями во многие области научных знаний. Ниже приводятся Постулаты Теории адекватного питания, предложенные и
Глава 2. Космическая паутина питания
Глава 2. Космическая паутина питания
Химические элементы пищи могут быть рассмотрены как фрактальные каналы космической паутины. Из этой паутины сотканы как сами атомы, так молекулы и органеллы, клетки и ткани, органы и организмы, другими словами, относительно
Глава 3 Этап 1.
Волшебство нового питания в действии
Глава 3
Этап 1. Волшебство нового питания в действии
Эту главу я решила полностью реструктурировать, уж слишком много разночтений и кривотолков она вызывала. Дело в том, что когда я писала первую книгу, то еще не была знакома с таким количеством людей, придерживающихся
Глава 7. Количественная адекватность питания
Глава 7. Количественная адекватность питания
Организм человека для обеспечения своих физиологических процессов нуждается в постоянном притоке энергии, которую он черпает из пищевых продуктов. В этой связи необходимо вспомнить, что универсальным носителем свободной
Глава 8. Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта
Глава 8. Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта
Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климатогеографических
Глава 9. Пищевой статус спортсмена. Методическая оценка состояния здоровья человека, отражающая особенности и характер его питания
Глава 9. Пищевой статус спортсмена. Методическая оценка состояния здоровья человека, отражающая особенности и характер его питания
Состояние здоровья человека зависит от многих факторов, условий и обстоятельств. Комплексная и всеобъемлющая оценка уровня здоровья
Глава 9. Обратная сторона питания — шлаки
Глава 9. Обратная сторона питания — шлаки
Само по себе слово «шлак» означает отходы, оставшиеся после выплавки железа из руды. Толковый словарь С. Ожегова значение слова «шлаки» разъясняет как «твердый остаток, образующийся после выплавки металла из руды, а также от
4.5.3 Волновая формула «обязанностей» групп питания в рационе питания человека
4.5.3 Волновая формула «обязанностей» групп питания в рационе питания человека При питании человека «обязанности» между водой, белками, жирами и углеводами в его рационе распределены следующим образом
Вода – центральность, при 2351 миллилитрах в сутки
Белки – гармония
Глава 32 План есть план…
Глава 32
План есть план…
Константина Ивановича Бескова назначали главным тренером сборной СССР в 1963 году, и тогда же при беседе с председателем Центрального совета Союза спортивных обществ и организаций страны Ю. Машиным ему было сказано: главная задача – подготовить
Глава 4 Путешествие по миру питания
Глава 4
Путешествие по миру питания Ясно как день, что еще до окончания этого столетия мы получим бесспорные доказательства того, что описание необходимых нашему организму компонентов пищи не может ограничиться одними калориями, белками и солями[116].
Фредерик Гоуленд
Глава 1. Бизнес план
Глава 1. Бизнес план
Мой великолепный «бизнес-план» созрел, когда я лежала на кровати в гостинице во Владивостоке. Был день, я отдыхала перед концертом, и хотя это был уже пятый месяц беременности, меня мучал жуткий токсикоз. Тур заканчивался, и на ближайшие полгода
продукты, меню, протоколы.
Аутоиммунная палеодиета
Палео диета – это система питания, в основе которой лежит идея, что наш организм идеально приспособлен к рациону пещерного человека, поскольку именно в этом состоянии наш вид провел большую часть времени на земле. Наши предки занимались собирательством, а также охотились, ловили рыбу. С приходом аграрной революции кочевой образ жизни сменился на оседлый, а в рацион вошли новые продукты, к которым организм не был приспособлен: молоко, злаковые, бобовые.
Продукты палео диеты
Мясо и птица
Палео. Без промышленной обработки
Рыба и морепродукты
Палео. Без промышленной обработки, дикого происхождения
Яйца
Палео
Овощи, фрукты
Палео
Клубнеплоды
Палео
Орехи, семена
Палео
Молоко
Не палео
Злаки
Не палео
Сахар
Не палео
Масла
Палео. Первый холодный отжим оливы, кокоса, авокадо
Сложные блюда (роллы, пицца и т.п.)
Не палео
В результате ухода от палео диеты и смены образа жизни,
показатели здоровья ухудшились, даже средний рост людей неолита был меньшим. С
развитием производства и ростом числа населения появилось еще больше продуктов,
пагубно влияющих на здоровье: рафинированные жиры и сахара, пищевые добавки,
консерванты, возросло употребление соли. При этом те продукты, которые условно
безопасны, стали выращиваться неестественными способами с добавлением
антибиотиков, химикатов и других вредных веществ. Поэтому в последние
десятилетия наблюдается всплеск болезней цивилизации: онкологии, ожирения, инсулин
резистентности, а как следствие – сахарного диабета.
Первым на такое положение вещей обратил внимание гастроэнтеролог
В. Вегтлин, далее был Бойд Итон. Но самым известным популяризатором палеодиеты стал
Лорен Кордейн, под авторством которого в 2002 году была издана книга о палео
питании. Сегодня появляются новые протоколы, которые помогают бороться с
различными заболеваниями, например, аутоиммунная палио диета.
Сейчас по меню палеодиеты питаются множество людей, в том
числе голливудских знаменитостей. На основе нее разрабатываются целые
финтес-программы. И профессиональному диетологу-нутрициологу просто необходимо
разбираться в этой системе питания. Да и обычному человеку это будет на пользу.
Поэтому я подготовила для вас эту статью.
Видео о палео диете
Видео расширяет информацию в статье. Смотрите, если удобно получать информацию о палео питании в видео формате.
Плюсы и минусы палео диеты
Безусловными плюсами палеодиеты является исключение из
рациона глютена, контроль уровня сахара, эффект детоксикации. Как следствие –
улучшение качества сна, кожи, прилив бодрости и энергии. И чем еще
примечательно палео питание – ненужно считать калории.
К минусам можно отнести то, что качественные продукты,
которые следует употреблять на палео – могут быть дорогостоящими. Придется
озадачиться также покупкой правильной посуды и кухонной утвари. Вам придется
проявить изобретательность при составлении меню палео диеты.
Ещё на стандартной палеодиете может быть недостаток хрома и
кальция, а также биотина. Чтобы избежать таких проблем, достаточно контролировать
уровень этих нутриентов с помощью лабораторных анализов.
Этот процесс может быть длительным, первые результаты палео
диеты могут появиться только через несколько недель. Однако улучшение
самочувствия, качества тела и состояния организма будут стабильными и
заметными.
Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?
Палео диета предполагает исключение молочных продуктов,
бобовых, злаковых, рафинированных жиров, добавленного сахара. Что по сути уже больше, чем просто диета, это система
питания, как, например, вегетарианство, но в отличие от него основной упор
делается на продукты животного происхождения, белки из мяса и морепродуктов.
Какие продукты можно на палеодиете?
Продукты входящие в палео протокол нутритивно плотные. Но
рекомендуется такое соотношение: ¾ тарелки – это овощи и фрукты, ½ — это мясо,
рыба и морепродукты. Допустимы яйца, ферментированные продукты, выпечка (на
палео продуктах).
1.Овощи на палео диете
Предпочтение отдается темной зелени и крестоцветным:
разнообразные виды капусты, шпинат, дайкон, кабачок, кресс-салат и т.п. Также
можно: тыкву, морковь, помидоры, баклажаны, более экзотичные юкку, ямс,
тапиоку.
У этой группы продуктов много полезных свойств, но одно из
них – это помощь в борьбе с хроническим воспалением и поддержание здоровой
микрофлоры кишечника. Например, Корнеплоды могут помочь предотвратить
колонизацию и заражение кишечника болезнетворными микроорганизмами, поскольку являются
пищей для Bifidobacteria и Lactobacilli.
2. Фрукты на палеодиете
В палео диете есть принцип радуги: это значит, что
употреблять продукты различных цветов. Я иногда даже советую питаться в
понедельник красными фруктами и ягодами, во вторник – оранжевыми, и т.д.
Вообще яркоокрашенные фрукты и овощи – кладезь полезных
веществ: каротиноидов, флавоноидов, стеролов и станолов, не говоря уже о «банальных»
витаминах и минералах.
3. Мясо, птица, субпродукты и палеодиета
Костные бульоны также рекомендовано включать в меню на
палеодиете. Отдельных ограничений по видам мяса нет, но важно, чтобы
выращивалось животное в максимально органических условиях а откорм был
травяным. Это непосредственно влияет на состав и плотность питательных веществ.
Например, курицу вырастить на травяном пастбище – будет содержать больше
полезной ОМЕГА-3. А если нарушить процесс, то превалировать будет ОМЕГА-6.
Кстати, на баланс ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 стоит обращать пристальное внимание. Об
этом я подробно говорю на своем обучающем курсе для диетологов профи по
палеодиете.
Повышения риска онкологии бояться не стоит, согласно исследованиям, большое количество овощей влияет на усвоение гемового железа, предотвращая образование токсичных соединений с его участием.
4. Рыба и морепродукты в меню палео диеты
Моллюски и ракообразные появились более 500 млн.лет назад, а
это значит, что они были чуть ли не самой первой пищей животного происхождения
в меню палеодиеты наших предков. Эта группа продуктов превышает нормы
содержания полезных веществ в десятки, а иногда в сотни раз по сравнению с
другими. Например, RDA устриц по цинку составляет 605%, RDA моллюсков по
B12 – 1648%. Что
касается рыбы, рекомендуются: лососевые, хек, треска, палтус и др. Главное
правило и для морепродуктов, и для рыбы – они должны быть дикого происхождения,
максимум – выращены на органической ферме.
Еще на своем курсе по палеодиетологии я напоминаю о важности
контроля поступления ртути из рыбы и разбираю, как снизить ее негативное
влияние. Ведь высокий уровень метилртути наносит ущерб нервной системе, а еще
она легко проникает через гематоэнцефалический барьер и плаценту и может
навредить ребенку в материнской утробе.
5. Жиры и масла в протоколе палео диеты
Соотношение БЖУ в палео питании может доходить до 40:40:20. Причем
такая диета допускает умеренное употребление насыщенных жиров. Рекомендуются к
употреблению: масло авокадо, которое идеально подходит для приготовления при
высоких температурах, кокосовое масло, богатое триглицеридами со средней длиной
цепи, жир и смалец от животных, выращенных на травяном откорме, и др.
Что еще можно на палеодиете?
Грибы, яйца, семена и орехи, водоросли, специи, ферментированные
продукты. В серой зоне находятся продукты с «безопасным крахмалом»: картофель,
ямс, белый рис.
Аутоиммунная палеодиета
Палеодиета рекомендуется при различных заболеваниях от
хронического воспаления до онкологии. Но при отдельных видах заболеваний
рекомендуются особые протоколы. Так аутоиммунный протокол помогает войти в
ремиссию при болезни Хашимото или аутоиммунном тиреоидозе.
В этом протоколе придется отказаться от: яиц, водорослей,
пасленовых, орехов и семян, кроме кокоса. Более подробно я разбираю эту систему
у себя на курсе.
Кето палео диета и эпи протокол
Кето палеодиете помогает справиться с диабетом, депрессиями,
ожирением и даже рекомендуется при онкологических заболеваниях и дистрофических
заболеваниях мозга. При этом протоколе делается упор на жиры.
Эпи палео диета по RX протоколу помогает справиться с
лептинорезистентностью. Заподозрить его у себя можно по не проходящему чувству
голода, далее нужна консультация диетолога, сдача анализов. Также эпипалеодиета
помогает справиться с воспалением на уровне мозга, а также с гормональными
дисбалансами и подходит для людей с инсулинорезистентностью. По данному протоколу
на палео диете делается акцент на питание в соответствии с сезонностью и
местностью, также исключается птица, продукты с сапонинами. Как и при любой
элиминационной диете питания по такому протоколу следует придерживаться до
улучшения. А после можно вернуться к обычной палеодиете.
подробное меню, отзывы и результаты
В 20 часов: вареное филе куриной грудки.
Запеченное филе
филе курицы – 500 г;
соль – по вкусу;
зелень – пучок.
Приготовление:
Филе натереть солью, посыпать зеленью, завернуть в фольгу и отправить в разогретую до 200 градусов духовку. Запекать 30 минут. Украсить готовое блюдо зеленью и подавать горячим.
«лепесток» 4 — злаковый день
В 8 часов: просо, сваренное на воде.
В 11 часов: запеченные гречневые котлеты.
В 14 часов: рис басмати.
В 17 часов: перловка с зеленью.
В 20 часов: овсяная каша с семенами льна и чиа.
Запеченные гречневые котлеты
гречка – 100 г.
зелень – по вкусу.
Приготовление:
В соленой воде отварить 100 г гречки, которую затем нужно измельчить вместе с зеленью в блендере. Из полученной массы необходимо слепить котлетки и выпекать их по 20 минут в разогретой духовке.
«лепесток» 5 — творожный день
Творог – до 500 г, можно разнообразить молоком, йогуртом, кефиром. Чай, кофе без сахара, вода – неограниченно.
В 8 часов: творог, кофе с молоком.
В 11 часов: йогурт натуральный без сахара и добавок.
В 14 часов: творог 5%.
В 17 часов: стакан кефира.
В 20 часов: творожный мусс.
Творожный мусс
нежирный творог –200 г;
молоко – 100 г;
стевия – 0,5 ч. л.;
корица – 0,5 ч. л.
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты с помощью блендера до однородной массы.
Мишель Харви — 2-дневная диета читать онлайн
Мишель Харви, Тони Хауэлл
2-дневная диета
Эта книга посвящается четырем особенным людям, которые постоянно вдохновляли и поддерживали меня: моим родителям Мэри и Терри Харви; моему замечательному партнеру Марку Гэрроду и моему другу и коллеге Тони Хауэллу.
Доктор Мишель Харви
Эта книга посвящается моей жене Шейле за ее терпение и поддержку.
Профессор Тони Хауэлл
Информация в этой книге представляет собой общие рекомендации и не может быть использована в качестве медицинской, фармацевтической или иной профессиональной консультации по данному вопросу. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать любое лечение. Авторы и издатели не несут ответственности неправильное использование информации, содержащейся в этой книге.
Если вы читаете эту книгу, значит, о проблеме лишнего веса знаете не понаслышке. Ожирение уже достигло эпидемического уровня, и сегодня людей с избыточным весом во всем мире гораздо больше, чем тех, у кого вес соответствует норме. Несмотря на государственное финансирование различных программ здорового питания и многочисленные диеты, обещающие значительное снижение веса, количество людей, имеющих проблемы с лишними килограммами, неизменно растет.
Но давайте смотреть правде в глаза: в современном мире сбрасывать вес и не набирать его снова очень трудно. Мы генетически запрограммированы на жизнь в таких условиях, когда запасы продовольствия ограничены и нерегулярны и нам необходимо тратить много энергии на поиски пищи. И поэтому нам непросто жить в мире, в котором еда доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю, и к тому же в неограниченном количестве. Когда все работает против нас, неудивительно, что число людей, страдающих ожирением, продолжает расти. Борьба с лишним весом – это тяжелое испытание для каждого.
Ежедневно общаясь с людьми, которые отчаянно пытаются сбросить лишний вес, мы знаем, насколько вам трудно придерживаться диеты, и понимаем, какие отчаяние и боль вы испытываете, когда потерянные с таким трудом килограммы снова возвращаются. Мы также знаем, насколько опасным для здоровья может быть лишний вес. Основная цель нашего исследования заключается в том, чтобы выяснить, насколько избыточный вес увеличивает риск заболевания раком, но не стоит забывать, что лишние килограммы приводят и к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, и даже к слабоумию. Как ученые, мы стремимся помочь не только нашим пациентам, но также боремся и за улучшение здоровья нации, поэтому решили разработать диету, которая предложила бы не только новый способ борьбы с лишним весом, но и помогала бы поддерживать его в норме.
Учитывая, сколько на сегодняшний день существует разнообразных диет, действительно ли 2-дневная диета является настолько уникальной? Мы считаем: да, она уникальна. 2-дневная диета научит вас делать правильный выбор, поможет сбросить лишний вес, избавиться от вредных привычек и значительно улучшить свое здоровье, и при этом вы не будете испытывать чувство дискомфорта. Наши исследования показали, что этот уникальный подход действительно является альтернативой для тех, кому с трудом удается придерживаться обычной диеты. Мы были настолько потрясены положительными результатами 2-дневной диеты, что сразу же захотели предложить ее всем, кто начал бороться или борется уже давно, но безрезультатно, с избыточным весом. 2-дневная диета открыла путь к стройному, более здоровому будущему для многих женщин, которые принимали участие в наших исследованиях. Мы очень надеемся, что наша уникальная диета поможет и вам.
Глава 1. Как работает 2-дневная диета
Если вы уже устали бороться с избыточным весом и у вас нет больше сил, или же вам иногда удается сбросить лишние килограммы, но они снова возвращаются, тогда эта книга для вас. Наша 2-дневная диета представляет собой абсолютно новый, подтвержденный научными исследованиями подход к снижению веса, который вы можете использовать независимо от того, боретесь ли вы с лишними килограммами в течение нескольких лет или решили сбросить вес только вчера. Эта 2-дневная диета проста: вы ограничиваете себя только два дня в неделю, а остальные пять дней питаетесь как обычно.
«Я была недовольна своим весом, пока не попробовала 2-дневную диету. Она изменила не только мою систему питания, но и образ жизни, и я очень довольна».
Мария, 33 года
Диетологи постоянно говорят о необходимости придерживаться строгих правил питания, если вы хотите похудеть. Наш подход переворачивает все обычные представления о диетах с ног на голову. Эта диета очень удобная, несложная, она заставит вас посмотреть другими глазами на диету в целом и понять, что существует другой, более простой способ избавиться от нежелательных килограммов.
Сама мысль о том, что вам больше не придется изо дня в день отказывать себе во всем, а сидеть на строгой диете только два дня в неделю, остальные пять дней питаться как обычно и при этом продолжать терять вес, может показаться вам невероятной. Но это так и есть: мы проводили исследования на протяжении последних 17 лет с людьми, которые уже сидели на диетах, и некоторые из них – неоднократно. Результаты этих исследований показали, что наш новый подход действительно работает, даже когда другие методы бессильны. Эта 2-дневная диета была разработана диетологом-исследователем доктором Мишель Харви. Она приводит к устойчивому снижению веса и сбалансирована с учетом всех потребностей организма в необходимых витаминах и минералах.
«Сидеть на диете всего два дня в неделю оказалось намного легче, чем я себе представляла. Я также заметила, что в остальные пять дней недели стала более внимательно относиться к тому, что я ем, потому что не хотелось свести на нет всю проделанную мной работу».
Лиззи, 24 года
Обратите внимание
Эта диета вам не подходит, если вы еще ребенок или подросток, если вы беременны или кормите грудью, страдаете депрессией или расстройствами пищеварения. Умеренно высокий уровень белков в этой диете может вызвать проблемы у людей, страдающих почечной недостаточностью или другими болезнями почек. Если вы страдаете диабетом, имеете медицинские противопоказания или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем садиться на диету и выполнять физические упражнения.
Конец ознакомительного отрывка Вы можете купить книгу и
Прочитать полностью
Хотите узнать цену? ДА, ХОЧУ
Руководство и 7-дневный план питания
Палеодиета — это план питания, который имитирует то, как могли питаться доисторические люди. Это включает в себя употребление в пищу цельных продуктов, которые люди теоретически могут собирать или охотиться.
Сторонники палеодиеты отвергают современные диеты, в которых много обработанных пищевых продуктов. Они считают, что возвращение к тому, как питались охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.
Палеодиета не для всех безопасна. Врачи не знают о его влиянии на детей, беременных женщин и пожилых людей.Людям с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, также следует поговорить с врачом перед тем, как попробовать палеодиету.
В этой статье исследуются принципы палео-диеты и предлагается 7-дневный план питания по палео-диете. Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.
Поделиться на Pinterest Люди, поддерживающие палеодиету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний.
Основное внимание в палеодиете уделяется еде, которая могла быть доступна в эпоху палеолита.Палеодиета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.
До того, как около 10 000 лет назад появилось современное сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, например рыбу, нежирное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.
Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.
Сторонники палеодиеты считают, что человеческий организм не эволюционировал для переработки молочных продуктов, бобовых и зерновых, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.
Продукты, которые человек может есть на палеодиете, включают:
овощи
фрукты
орехи
семена
нежирное мясо
рыба
яйца
травы
специи
масла, полученные из фруктов или орехи, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло
Люди, соблюдающие палеодиету, склонны выбирать органическое мясо травяного откорма, поскольку оно наименее обработано.
Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают:
зерна, включая пшеницу, овес и ячмень
бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и арахис
молочные продукты
трансжиры (гидрогенизированные масла)
рафинированный сахар
искусственные подсластители
обезжиренные или диетические продукты
соль
Люди, соблюдающие палеодиету, должны пить много воды.Некоторые люди, соблюдающие эту диету, также пьют черный кофе или зеленый чай, но избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.
Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.
Мы создали 7-дневный план питания по палеодиете с целью предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.
Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена — отличные закуски или десерты.
День 1
В первый день человек мог съесть следующее:
Завтрак : Смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
Обед : Смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Жареный цыпленок с начинкой из лука, моркови и розмарина.
День 2
На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:
Завтрак : яичница-болтунья с вялым шпинатом, жареными помидорами и семенами тыквы.
Обед : Смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.
День 3
На 3 день используйте любой остаток лосося с предыдущего дня:
Завтрак : Нарезанные бананы с черникой и миндалем.
Обед : Смешанные листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Жаркое из говядины со смешанными перцами с использованием кокосового масла для жарки.
День 4
На четвертый день начните с яйца, упакованного белком:
Завтрак : Брокколи, обжаренная на кокосовом масле с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
Обед : Смешанный салат с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
Ужин : Куриные крылышки, запеченные в хариссе, с брокколи на пару.
День 5
На 5 день человек мог приготовить следующее:
Завтрак : Кокосовое молоко, смесь ягод и смузи из шпината.
Обед : Мускатная тыква, брокколи, омлет из помидоров и смешанный салат.
Ужин : красный перец, брокколи, бэби-кукуруза и жаркое из лосося.
День 6
На шестой день начните с несладкого завтрака:
Завтрак : бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
Обед : Смешанный овощной и куриный суп с куркумой.
Ужин : Бараньи отбивные на гриле с вяленым шпинатом и приправленной красной капустой.
День 7
На 7 день добавьте полезные жиры, используя авокадо:
Завтрак : зеленый лук, помидоры и омлет с грибами.
Обед : Смешанный салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
Ужин : Тушеная говядина на медленном огне с овощной смесью.
Люди утверждают, что палеодиета имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе способствует снижению веса, снижению риска диабета и снижению артериального давления.
В этом разделе мы смотрим на научные данные, чтобы узнать, подтверждают ли исследования какое-либо из этих утверждений:
Потеря веса
Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса на 2,3 кг, соблюдая палеодиету. на 3 недели.
В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой при диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Небольшое исследование показало, что палеоэпидемия снижает массу тела и окружность талии участников.
Исследование, проведенное в 2014 году с участием 70 женщин с ожирением в постменопаузе, показало, что соблюдение палеодиеты помогло участникам похудеть через 6 месяцев.
Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палеодиету, и теми, кто придерживался обычных северных рекомендаций по питанию. Эти результаты показывают, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в деле похудания.
Авторы обзора 2017 года отметили, что палеодиета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат связан с ограничением калорийности или потреблением меньшего количества калорий.
В целом, исследования показывают, что палеодиета может помочь людям изначально похудеть, но другие диеты, снижающие потребление калорий, могут быть столь же эффективными.
Прежде чем врачи рекомендуют палеодиету для похудения, необходимы дополнительные исследования. В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с ограничением калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.
Снижение риска диабета
Снизит ли соблюдение палео-диеты риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований обнадеживают.
Инсулинорезистентность — фактор риска развития диабета. Повышение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь больным диабетом уменьшить симптомы.
В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние палеодиеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации для людей с диабетом 2 типа.
В то время как обе диеты улучшили метаболическое здоровье участников, палеодиета лучше улучшила резистентность к инсулину и контроль сахара в крови.
Более раннее исследование, проведенное в 2009 году с участием девяти малоподвижных добровольцев без ожирения, также показало, что палеодиета улучшает чувствительность к инсулину.
Существует потребность в более поздних исследованиях палеодиеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что питание как охотник-собиратель может улучшить чувствительность к инсулину.
Снижение артериального давления
Поделиться на PinterestИсследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.
Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний.Некоторые люди думают, что палеодиета может помочь контролировать артериальное давление и укрепить здоровье сердца.
Более раннее исследование 14 здоровых добровольцев, проведенное в 2008 году, показало, что соблюдение палеодиеты в течение 3 недель улучшило систолическое артериальное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не входила контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.
Исследование 2014 г. подтвердило эти первые выводы. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с эффектами диеты, рекомендованной Советом здравоохранения Нидерландов, на 34 участниках с характеристиками метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечных заболеваний.
Результаты показали, что палеодиета снижает артериальное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.
Хотя первоначальные исследования предполагают, что палеодиета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.
Последователи палеодиеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов.
Палео-защитники утверждают, что наш организм неспособен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.
Палео-диета может способствовать снижению веса, улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих эффектов для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.
Палеодиета не может быть безопасной для всех, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.
Для людей, которые хотят попробовать палеодиету, можно начать с 7-дневного плана питания, указанного выше.
Руководство и 7-дневный план питания
Палеодиета — это план питания, который имитирует то, как могли питаться доисторические люди. Это включает в себя употребление в пищу цельных продуктов, которые люди теоретически могут собирать или охотиться.
Сторонники палеодиеты отвергают современные диеты, в которых много обработанных пищевых продуктов. Они считают, что возвращение к тому, как питались охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.
Палеодиета не для всех безопасна. Врачи не знают о его влиянии на детей, беременных женщин и пожилых людей. Людям с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, также следует поговорить с врачом перед тем, как попробовать палеодиету.
В этой статье исследуются принципы палео-диеты и предлагается 7-дневный план питания по палео-диете. Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.
Поделиться на Pinterest Люди, поддерживающие палеодиету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний.
Основное внимание в палеодиете уделяется еде, которая могла быть доступна в эпоху палеолита. Палеодиета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.
До того, как около 10 000 лет назад появилось современное сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, например рыбу, нежирное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.
Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.
Сторонники палеодиеты считают, что человеческий организм не эволюционировал для переработки молочных продуктов, бобовых и зерновых, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.
Продукты, которые человек может есть на палеодиете, включают:
овощи
фрукты
орехи
семена
нежирное мясо
рыба
яйца
травы
специи
масла, полученные из фруктов или орехи, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло
Люди, соблюдающие палеодиету, склонны выбирать органическое мясо травяного откорма, поскольку оно наименее обработано.
Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают:
зерна, включая пшеницу, овес и ячмень
бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и арахис
молочные продукты
трансжиры (гидрогенизированные масла)
рафинированный сахар
искусственные подсластители
обезжиренные или диетические продукты
соль
Люди, соблюдающие палеодиету, должны пить много воды. Некоторые люди, соблюдающие эту диету, также пьют черный кофе или зеленый чай, но избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.
Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.
Мы создали 7-дневный план питания по палеодиете с целью предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.
Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена — отличные закуски или десерты.
День 1
В первый день человек мог съесть следующее:
Завтрак : Смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
Обед : Смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Жареный цыпленок с начинкой из лука, моркови и розмарина.
День 2
На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:
Завтрак : яичница-болтунья с вялым шпинатом, жареными помидорами и семенами тыквы.
Обед : Смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.
День 3
На 3 день используйте любой остаток лосося с предыдущего дня:
Завтрак : Нарезанные бананы с черникой и миндалем.
Обед : Смешанные листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Жаркое из говядины со смешанными перцами с использованием кокосового масла для жарки.
День 4
На четвертый день начните с яйца, упакованного белком:
Завтрак : Брокколи, обжаренная на кокосовом масле с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
Обед : Смешанный салат с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
Ужин : Куриные крылышки, запеченные в хариссе, с брокколи на пару.
День 5
На 5 день человек мог приготовить следующее:
Завтрак : Кокосовое молоко, смесь ягод и смузи из шпината.
Обед : Мускатная тыква, брокколи, омлет из помидоров и смешанный салат.
Ужин : красный перец, брокколи, бэби-кукуруза и жаркое из лосося.
День 6
На шестой день начните с несладкого завтрака:
Завтрак : бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
Обед : Смешанный овощной и куриный суп с куркумой.
Ужин : Бараньи отбивные на гриле с вяленым шпинатом и приправленной красной капустой.
День 7
На 7 день добавьте полезные жиры, используя авокадо:
Завтрак : зеленый лук, помидоры и омлет с грибами.
Обед : Смешанный салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
Ужин : Тушеная говядина на медленном огне с овощной смесью.
Люди утверждают, что палеодиета имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе способствует снижению веса, снижению риска диабета и снижению артериального давления.
В этом разделе мы смотрим на научные данные, чтобы узнать, подтверждают ли исследования какое-либо из этих утверждений:
Потеря веса
Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса 2.3 кг, соблюдая палеодиету в течение 3 недель.
В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой при диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Небольшое исследование показало, что палеоэпидемия снижает массу тела и окружность талии участников.
Исследование, проведенное в 2014 году с участием 70 женщин с ожирением в постменопаузе, показало, что соблюдение палеодиеты помогло участникам похудеть через 6 месяцев.
Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палеодиету, и теми, кто придерживался обычных северных рекомендаций по питанию.Эти результаты показывают, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в деле похудания.
Авторы обзора 2017 года отметили, что палеодиета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат связан с ограничением калорийности или потреблением меньшего количества калорий.
В целом, исследования показывают, что палеодиета может помочь людям изначально похудеть, но другие диеты, снижающие потребление калорий, могут быть столь же эффективными.
Прежде чем врачи рекомендуют палеодиету для похудения, необходимы дополнительные исследования.В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с ограничением калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.
Снижение риска диабета
Снизит ли соблюдение палео-диеты риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований обнадеживают.
Инсулинорезистентность — фактор риска развития диабета. Повышение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь больным диабетом уменьшить симптомы.
В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние палеодиеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации для людей с диабетом 2 типа.
В то время как обе диеты улучшили метаболическое здоровье участников, палеодиета лучше улучшила резистентность к инсулину и контроль сахара в крови.
Более раннее исследование, проведенное в 2009 году с участием девяти малоподвижных добровольцев без ожирения, также показало, что палеодиета улучшает чувствительность к инсулину.
Существует потребность в более поздних исследованиях палеодиеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что питание как охотник-собиратель может улучшить чувствительность к инсулину.
Снижение артериального давления
Поделиться на PinterestИсследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.
Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Некоторые люди думают, что палеодиета может помочь контролировать артериальное давление и укрепить здоровье сердца.
Более раннее исследование 14 здоровых добровольцев, проведенное в 2008 году, показало, что соблюдение палеодиеты в течение 3 недель улучшило систолическое артериальное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не входила контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.
Исследование 2014 г. подтвердило эти первые выводы. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с эффектами диеты, рекомендованной Советом здравоохранения Нидерландов, на 34 участниках с характеристиками метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечных заболеваний.
Результаты показали, что палеодиета снижает артериальное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.
Хотя первоначальные исследования предполагают, что палеодиета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.
Последователи палеодиеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов.
Палео-защитники утверждают, что наш организм неспособен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.
Палео-диета может способствовать снижению веса, улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих эффектов для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.
Палеодиета не может быть безопасной для всех, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.
Для людей, которые хотят попробовать палеодиету, можно начать с 7-дневного плана питания, указанного выше.
Руководство и 7-дневный план питания
Палеодиета — это план питания, который имитирует то, как могли питаться доисторические люди. Это включает в себя употребление в пищу цельных продуктов, которые люди теоретически могут собирать или охотиться.
Сторонники палеодиеты отвергают современные диеты, в которых много обработанных пищевых продуктов.Они считают, что возвращение к тому, как питались охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.
Палеодиета не для всех безопасна. Врачи не знают о его влиянии на детей, беременных женщин и пожилых людей. Людям с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, также следует поговорить с врачом перед тем, как попробовать палеодиету.
В этой статье исследуются принципы палео-диеты и предлагается 7-дневный план питания по палео-диете. Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.
Поделиться на Pinterest Люди, поддерживающие палеодиету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний.
Основное внимание в палеодиете уделяется еде, которая могла быть доступна в эпоху палеолита. Палеодиета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.
До того, как около 10 000 лет назад появилось современное сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, например рыбу, нежирное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.
Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.
Сторонники палеодиеты считают, что человеческий организм не эволюционировал для переработки молочных продуктов, бобовых и зерновых, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.
Продукты, которые человек может есть на палеодиете, включают:
овощи
фрукты
орехи
семена
нежирное мясо
рыба
яйца
травы
специи
масла, полученные из фруктов или орехи, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло
Люди, соблюдающие палеодиету, склонны выбирать органическое мясо травяного откорма, поскольку оно наименее обработано.
Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают:
зерна, включая пшеницу, овес и ячмень
бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и арахис
молочные продукты
трансжиры (гидрогенизированные масла)
рафинированный сахар
искусственные подсластители
обезжиренные или диетические продукты
соль
Люди, соблюдающие палеодиету, должны пить много воды. Некоторые люди, соблюдающие эту диету, также пьют черный кофе или зеленый чай, но избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.
Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.
Мы создали 7-дневный план питания по палеодиете с целью предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.
Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена — отличные закуски или десерты.
День 1
В первый день человек мог съесть следующее:
Завтрак : Смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
Обед : Смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Жареный цыпленок с начинкой из лука, моркови и розмарина.
День 2
На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:
Завтрак : яичница-болтунья с вялым шпинатом, жареными помидорами и семенами тыквы.
Обед : Смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.
День 3
На 3 день используйте любой остаток лосося с предыдущего дня:
Завтрак : Нарезанные бананы с черникой и миндалем.
Обед : Смешанные листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Жаркое из говядины со смешанными перцами с использованием кокосового масла для жарки.
День 4
На четвертый день начните с яйца, упакованного белком:
Завтрак : Брокколи, обжаренная на кокосовом масле с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
Обед : Смешанный салат с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
Ужин : Куриные крылышки, запеченные в хариссе, с брокколи на пару.
День 5
На 5 день человек мог приготовить следующее:
Завтрак : Кокосовое молоко, смесь ягод и смузи из шпината.
Обед : Мускатная тыква, брокколи, омлет из помидоров и смешанный салат.
Ужин : красный перец, брокколи, бэби-кукуруза и жаркое из лосося.
День 6
На шестой день начните с несладкого завтрака:
Завтрак : бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
Обед : Смешанный овощной и куриный суп с куркумой.
Ужин : Бараньи отбивные на гриле с вяленым шпинатом и приправленной красной капустой.
День 7
На 7 день добавьте полезные жиры, используя авокадо:
Завтрак : зеленый лук, помидоры и омлет с грибами.
Обед : Смешанный салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
Ужин : Тушеная говядина на медленном огне с овощной смесью.
Люди утверждают, что палеодиета имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе способствует снижению веса, снижению риска диабета и снижению артериального давления.
В этом разделе мы смотрим на научные данные, чтобы узнать, подтверждают ли исследования какое-либо из этих утверждений:
Потеря веса
Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса 2.3 кг, соблюдая палеодиету в течение 3 недель.
В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой при диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Небольшое исследование показало, что палеоэпидемия снижает массу тела и окружность талии участников.
Исследование, проведенное в 2014 году с участием 70 женщин с ожирением в постменопаузе, показало, что соблюдение палеодиеты помогло участникам похудеть через 6 месяцев.
Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палеодиету, и теми, кто придерживался обычных северных рекомендаций по питанию.Эти результаты показывают, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в деле похудания.
Авторы обзора 2017 года отметили, что палеодиета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат связан с ограничением калорийности или потреблением меньшего количества калорий.
В целом, исследования показывают, что палеодиета может помочь людям изначально похудеть, но другие диеты, снижающие потребление калорий, могут быть столь же эффективными.
Прежде чем врачи рекомендуют палеодиету для похудения, необходимы дополнительные исследования.В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с ограничением калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.
Снижение риска диабета
Снизит ли соблюдение палео-диеты риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований обнадеживают.
Инсулинорезистентность — фактор риска развития диабета. Повышение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь больным диабетом уменьшить симптомы.
В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние палеодиеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации для людей с диабетом 2 типа.
В то время как обе диеты улучшили метаболическое здоровье участников, палеодиета лучше улучшила резистентность к инсулину и контроль сахара в крови.
Более раннее исследование, проведенное в 2009 году с участием девяти малоподвижных добровольцев без ожирения, также показало, что палеодиета улучшает чувствительность к инсулину.
Существует потребность в более поздних исследованиях палеодиеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что питание как охотник-собиратель может улучшить чувствительность к инсулину.
Снижение артериального давления
Поделиться на PinterestИсследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.
Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Некоторые люди думают, что палеодиета может помочь контролировать артериальное давление и укрепить здоровье сердца.
Более раннее исследование 14 здоровых добровольцев, проведенное в 2008 году, показало, что соблюдение палеодиеты в течение 3 недель улучшило систолическое артериальное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не входила контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.
Исследование 2014 г. подтвердило эти первые выводы. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с эффектами диеты, рекомендованной Советом здравоохранения Нидерландов, на 34 участниках с характеристиками метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечных заболеваний.
Результаты показали, что палеодиета снижает артериальное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.
Хотя первоначальные исследования предполагают, что палеодиета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.
Последователи палеодиеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов.
Палео-защитники утверждают, что наш организм неспособен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.
Палео-диета может способствовать снижению веса, улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих эффектов для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.
Палеодиета не может быть безопасной для всех, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.
Для людей, которые хотят попробовать палеодиету, можно начать с 7-дневного плана питания, указанного выше.
Руководство и 7-дневный план питания
Палеодиета — это план питания, который имитирует то, как могли питаться доисторические люди. Это включает в себя употребление в пищу цельных продуктов, которые люди теоретически могут собирать или охотиться.
Сторонники палеодиеты отвергают современные диеты, в которых много обработанных пищевых продуктов.Они считают, что возвращение к тому, как питались охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.
Палеодиета не для всех безопасна. Врачи не знают о его влиянии на детей, беременных женщин и пожилых людей. Людям с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, также следует поговорить с врачом перед тем, как попробовать палеодиету.
В этой статье исследуются принципы палео-диеты и предлагается 7-дневный план питания по палео-диете. Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.
Поделиться на Pinterest Люди, поддерживающие палеодиету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний.
Основное внимание в палеодиете уделяется еде, которая могла быть доступна в эпоху палеолита. Палеодиета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.
До того, как около 10 000 лет назад появилось современное сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, например рыбу, нежирное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.
Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.
Сторонники палеодиеты считают, что человеческий организм не эволюционировал для переработки молочных продуктов, бобовых и зерновых, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.
Продукты, которые человек может есть на палеодиете, включают:
овощи
фрукты
орехи
семена
нежирное мясо
рыба
яйца
травы
специи
масла, полученные из фруктов или орехи, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло
Люди, соблюдающие палеодиету, склонны выбирать органическое мясо травяного откорма, поскольку оно наименее обработано.
Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают:
зерна, включая пшеницу, овес и ячмень
бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и арахис
молочные продукты
трансжиры (гидрогенизированные масла)
рафинированный сахар
искусственные подсластители
обезжиренные или диетические продукты
соль
Люди, соблюдающие палеодиету, должны пить много воды. Некоторые люди, соблюдающие эту диету, также пьют черный кофе или зеленый чай, но избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.
Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.
Мы создали 7-дневный план питания по палеодиете с целью предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.
Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена — отличные закуски или десерты.
День 1
В первый день человек мог съесть следующее:
Завтрак : Смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
Обед : Смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Жареный цыпленок с начинкой из лука, моркови и розмарина.
День 2
На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:
Завтрак : яичница-болтунья с вялым шпинатом, жареными помидорами и семенами тыквы.
Обед : Смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.
День 3
На 3 день используйте любой остаток лосося с предыдущего дня:
Завтрак : Нарезанные бананы с черникой и миндалем.
Обед : Смешанные листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Жаркое из говядины со смешанными перцами с использованием кокосового масла для жарки.
День 4
На четвертый день начните с яйца, упакованного белком:
Завтрак : Брокколи, обжаренная на кокосовом масле с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
Обед : Смешанный салат с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
Ужин : Куриные крылышки, запеченные в хариссе, с брокколи на пару.
День 5
На 5 день человек мог приготовить следующее:
Завтрак : Кокосовое молоко, смесь ягод и смузи из шпината.
Обед : Мускатная тыква, брокколи, омлет из помидоров и смешанный салат.
Ужин : красный перец, брокколи, бэби-кукуруза и жаркое из лосося.
День 6
На шестой день начните с несладкого завтрака:
Завтрак : бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
Обед : Смешанный овощной и куриный суп с куркумой.
Ужин : Бараньи отбивные на гриле с вяленым шпинатом и приправленной красной капустой.
День 7
На 7 день добавьте полезные жиры, используя авокадо:
Завтрак : зеленый лук, помидоры и омлет с грибами.
Обед : Смешанный салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
Ужин : Тушеная говядина на медленном огне с овощной смесью.
Люди утверждают, что палеодиета имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе способствует снижению веса, снижению риска диабета и снижению артериального давления.
В этом разделе мы смотрим на научные данные, чтобы узнать, подтверждают ли исследования какое-либо из этих утверждений:
Потеря веса
Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса 2.3 кг, соблюдая палеодиету в течение 3 недель.
В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой при диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Небольшое исследование показало, что палеоэпидемия снижает массу тела и окружность талии участников.
Исследование, проведенное в 2014 году с участием 70 женщин с ожирением в постменопаузе, показало, что соблюдение палеодиеты помогло участникам похудеть через 6 месяцев.
Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палеодиету, и теми, кто придерживался обычных северных рекомендаций по питанию.Эти результаты показывают, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в деле похудания.
Авторы обзора 2017 года отметили, что палеодиета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат связан с ограничением калорийности или потреблением меньшего количества калорий.
В целом, исследования показывают, что палеодиета может помочь людям изначально похудеть, но другие диеты, снижающие потребление калорий, могут быть столь же эффективными.
Прежде чем врачи рекомендуют палеодиету для похудения, необходимы дополнительные исследования.В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с ограничением калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.
Снижение риска диабета
Снизит ли соблюдение палео-диеты риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований обнадеживают.
Инсулинорезистентность — фактор риска развития диабета. Повышение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь больным диабетом уменьшить симптомы.
В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние палеодиеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации для людей с диабетом 2 типа.
В то время как обе диеты улучшили метаболическое здоровье участников, палеодиета лучше улучшила резистентность к инсулину и контроль сахара в крови.
Более раннее исследование, проведенное в 2009 году с участием девяти малоподвижных добровольцев без ожирения, также показало, что палеодиета улучшает чувствительность к инсулину.
Существует потребность в более поздних исследованиях палеодиеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что питание как охотник-собиратель может улучшить чувствительность к инсулину.
Снижение артериального давления
Поделиться на PinterestИсследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.
Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Некоторые люди думают, что палеодиета может помочь контролировать артериальное давление и укрепить здоровье сердца.
Более раннее исследование 14 здоровых добровольцев, проведенное в 2008 году, показало, что соблюдение палеодиеты в течение 3 недель улучшило систолическое артериальное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не входила контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.
Исследование 2014 г. подтвердило эти первые выводы. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с эффектами диеты, рекомендованной Советом здравоохранения Нидерландов, на 34 участниках с характеристиками метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечных заболеваний.
Результаты показали, что палеодиета снижает артериальное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.
Хотя первоначальные исследования предполагают, что палеодиета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.
Последователи палеодиеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов.
Палео-защитники утверждают, что наш организм неспособен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.
Палео-диета может способствовать снижению веса, улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих эффектов для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.
Палеодиета не может быть безопасной для всех, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.
Для людей, которые хотят попробовать палеодиету, можно начать с 7-дневного плана питания, указанного выше.
Руководство и 7-дневный план питания
Палеодиета — это план питания, который имитирует то, как могли питаться доисторические люди. Это включает в себя употребление в пищу цельных продуктов, которые люди теоретически могут собирать или охотиться.
Сторонники палеодиеты отвергают современные диеты, в которых много обработанных пищевых продуктов.Они считают, что возвращение к тому, как питались охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.
Палеодиета не для всех безопасна. Врачи не знают о его влиянии на детей, беременных женщин и пожилых людей. Людям с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, также следует поговорить с врачом перед тем, как попробовать палеодиету.
В этой статье исследуются принципы палео-диеты и предлагается 7-дневный план питания по палео-диете. Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.
Поделиться на Pinterest Люди, поддерживающие палеодиету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний.
Основное внимание в палеодиете уделяется еде, которая могла быть доступна в эпоху палеолита. Палеодиета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.
До того, как около 10 000 лет назад появилось современное сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, например рыбу, нежирное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.
Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.
Сторонники палеодиеты считают, что человеческий организм не эволюционировал для переработки молочных продуктов, бобовых и зерновых, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.
Продукты, которые человек может есть на палеодиете, включают:
овощи
фрукты
орехи
семена
нежирное мясо
рыба
яйца
травы
специи
масла, полученные из фруктов или орехи, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло
Люди, соблюдающие палеодиету, склонны выбирать органическое мясо травяного откорма, поскольку оно наименее обработано.
Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают:
зерна, включая пшеницу, овес и ячмень
бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и арахис
молочные продукты
трансжиры (гидрогенизированные масла)
рафинированный сахар
искусственные подсластители
обезжиренные или диетические продукты
соль
Люди, соблюдающие палеодиету, должны пить много воды. Некоторые люди, соблюдающие эту диету, также пьют черный кофе или зеленый чай, но избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.
Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.
Мы создали 7-дневный план питания по палеодиете с целью предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.
Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена — отличные закуски или десерты.
День 1
В первый день человек мог съесть следующее:
Завтрак : Смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
Обед : Смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Жареный цыпленок с начинкой из лука, моркови и розмарина.
День 2
На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:
Завтрак : яичница-болтунья с вялым шпинатом, жареными помидорами и семенами тыквы.
Обед : Смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.
День 3
На 3 день используйте любой остаток лосося с предыдущего дня:
Завтрак : Нарезанные бананы с черникой и миндалем.
Обед : Смешанные листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.
Ужин : Жаркое из говядины со смешанными перцами с использованием кокосового масла для жарки.
День 4
На четвертый день начните с яйца, упакованного белком:
Завтрак : Брокколи, обжаренная на кокосовом масле с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
Обед : Смешанный салат с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
Ужин : Куриные крылышки, запеченные в хариссе, с брокколи на пару.
День 5
На 5 день человек мог приготовить следующее:
Завтрак : Кокосовое молоко, смесь ягод и смузи из шпината.
Обед : Мускатная тыква, брокколи, омлет из помидоров и смешанный салат.
Ужин : красный перец, брокколи, бэби-кукуруза и жаркое из лосося.
День 6
На шестой день начните с несладкого завтрака:
Завтрак : бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
Обед : Смешанный овощной и куриный суп с куркумой.
Ужин : Бараньи отбивные на гриле с вяленым шпинатом и приправленной красной капустой.
День 7
На 7 день добавьте полезные жиры, используя авокадо:
Завтрак : зеленый лук, помидоры и омлет с грибами.
Обед : Смешанный салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
Ужин : Тушеная говядина на медленном огне с овощной смесью.
Люди утверждают, что палеодиета имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе способствует снижению веса, снижению риска диабета и снижению артериального давления.
В этом разделе мы смотрим на научные данные, чтобы узнать, подтверждают ли исследования какое-либо из этих утверждений:
Потеря веса
Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса 2.3 кг, соблюдая палеодиету в течение 3 недель.
В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой при диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Небольшое исследование показало, что палеоэпидемия снижает массу тела и окружность талии участников.
Исследование, проведенное в 2014 году с участием 70 женщин с ожирением в постменопаузе, показало, что соблюдение палеодиеты помогло участникам похудеть через 6 месяцев.
Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палеодиету, и теми, кто придерживался обычных северных рекомендаций по питанию.Эти результаты показывают, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в деле похудания.
Авторы обзора 2017 года отметили, что палеодиета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат связан с ограничением калорийности или потреблением меньшего количества калорий.
В целом, исследования показывают, что палеодиета может помочь людям изначально похудеть, но другие диеты, снижающие потребление калорий, могут быть столь же эффективными.
Прежде чем врачи рекомендуют палеодиету для похудения, необходимы дополнительные исследования.В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с ограничением калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.
Снижение риска диабета
Снизит ли соблюдение палео-диеты риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований обнадеживают.
Инсулинорезистентность — фактор риска развития диабета. Повышение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь больным диабетом уменьшить симптомы.
В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние палеодиеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации для людей с диабетом 2 типа.
В то время как обе диеты улучшили метаболическое здоровье участников, палеодиета лучше улучшила резистентность к инсулину и контроль сахара в крови.
Более раннее исследование, проведенное в 2009 году с участием девяти малоподвижных добровольцев без ожирения, также показало, что палеодиета улучшает чувствительность к инсулину.
Существует потребность в более поздних исследованиях палеодиеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что питание как охотник-собиратель может улучшить чувствительность к инсулину.
Снижение артериального давления
Поделиться на PinterestИсследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.
Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Некоторые люди думают, что палеодиета может помочь контролировать артериальное давление и укрепить здоровье сердца.
Более раннее исследование 14 здоровых добровольцев, проведенное в 2008 году, показало, что соблюдение палеодиеты в течение 3 недель улучшило систолическое артериальное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не входила контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.
Исследование 2014 г. подтвердило эти первые выводы. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с эффектами диеты, рекомендованной Советом здравоохранения Нидерландов, на 34 участниках с характеристиками метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечных заболеваний.
Результаты показали, что палеодиета снижает артериальное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.
Хотя первоначальные исследования предполагают, что палеодиета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.
Последователи палеодиеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов.
Палео-защитники утверждают, что наш организм неспособен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.
Палео-диета может способствовать снижению веса, улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих эффектов для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.
Палеодиета не может быть безопасной для всех, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.
Для людей, которые хотят попробовать палеодиету, можно начать с 7-дневного плана питания, указанного выше.
14-дневный план питания по палеодиете
Привет, друзья! Джесс здесь,
Успешно похудеть и правильно питаться, когда у вас есть все намеченное.
У нас есть бесплатный полный двухнедельный план питания по палеодиете, который поможет вам почувствовать себя лучше, чем вы когда-либо чувствовали.
Мой план питания разработан, чтобы помочь вам похудеть, повысить уровень энергии, улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и, что наиболее важно, восстановить настроение и избавиться от тяги к еде, чтобы вам было легче питаться здоровой пищей и жить лучше.
С этим планом вы никогда не проголодаетесь, потому что у нас есть сытные завтраки, которые продержат вас до обеда, и полуденные закуски, которые обеспечат вам ясную голову до ужина.Есть даже ежедневный вариант десерта, если вы чувствуете потребность побаловать себя сладким.
Вы больше никогда не будете так же смотреть на диету после того, как увидите, какие продукты можно есть в Палео.
Если вы никогда раньше не пробовали наши рецепты или план питания, это самый приятный и полезный опыт, который у вас когда-либо был. Если вы уже выполнили его, значит, вы уже знаете, насколько он полезен для вашего тела, разума и общего благополучия и счастья 🙂
ВАЖНО: Нет необходимости готовить каждый прием пищи! Начните с небольших изменений.От многих блюд у вас останутся остатки еды. Вы можете использовать остатки в качестве замены обеда или ужина на следующий день.
День первый
Завтрак
Хэш из сладкого картофеля на завтрак — Вырежьте обычный белый картофель и добавьте этот картофельный хеш с яйцами, чтобы получить хорошо сбалансированную палео-еду. Сладкий картофель содержит бета-каротин, который превращается в витамин А в организме, обеспечивая вам энергию в течение всего утра. У них также низкий гликемический индекс, поэтому вы можете сохранять сосредоточенность и бдительность и выполнять свои задачи.
Обед
Тунец, авокадо, салатные обертки — сочетание протеина тунца и полезных жиров авокадо делает этот обед полностью удовлетворительным. Авокадо также обеспечивает вас калием и клетчаткой, и важно ежедневно получать клетчатку во время палеодиеты. В обертках отсутствуют злаки и углеводы, так что вы получите сытный обед и прекрасно себя чувствуете весь день. Никакой пищевой комы с Палео, только чистая энергия из цельных продуктов, чтобы вы могли быть на высоте.
Закуска
Кожа клубничного фрукта. Возьмите с собой полоску фруктовой кожи, и вы снова почувствуете себя маленьким ребенком! И когда вы делаете это самостоятельно, вам не нужно беспокоиться о том, что в нем содержится.В этой фруктовой коже нет ничего искусственного и, конечно же, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Перекусывать действительно весело, когда вы готовите закуски, которые не сбивают вас с пути и не заставляют чувствовать себя плохо.
Ужин
Палео-суп из цветной капусты с карри — Приготовьте тарелку этого супа перед обедом или подавайте его вместе с лососем и стручковой фасолью. Это тот суп, который вызывает выделение слюны при кипении и сигнализирует вашим пищеварительным сокам, что пора есть.Он также содержит порцию цветной капусты, крестоцветного овоща, имеющего ряд преимуществ для здоровья. Лосось, запеченный в пергаменте с укропом и лимоном. Это блюдо станет центральным элементом трапезы и является одним из тех сытных блюд, которые вы можете съесть на палеодиете. Лосось — это рыба, которую настоятельно рекомендуется есть в Палео, и она содержит важные омега-3. Эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что это один из продуктов питания, который следует есть несколько раз в неделю. Для достижения наилучших результатов и избегайте загрязнений, содержащихся в выращиваемой на ферме рыбе, выбирайте дикий лосось. Бальзамический салат из зеленой фасоли — терпкость бальзамической зеленой фасоли хорошо сочетается с укропом и лимоном из лосося. Всегда не забывайте есть овощи в палео и старайтесь есть больше овощей, чем мяса с каждым приемом пищи. Наши предки считали мясо лакомством и полагались на растительность, чтобы пережить их, поэтому всегда заправляйтесь овощами.
Десерт (по желанию)
Кокосовые кексы с шоколадной глазурью — Завершите ужин легкими и пушистыми кексами с глазурью из настоящего шоколада.Уникальность палеодиеты заключается в том, что она не наказывает вас за десерт, когда вы этого хотите. Когда вы готовите десерт из ингредиентов Палео, это скорее подтолкнет вас, чем оставит вялым или виноватым. Так что отбросьте любое представление о том, что десерты — это плохо, и их следует избегать, и переходите к здоровому питанию десертов.
День второй
Завтрак
Яичная выпечка с брокколи — это новое определение пирога с заварным кремом, без каких-либо ненужных ингредиентов, но с большим вкусом и питательностью.Брокколи — это образец здорового питания, она поставляет клетчатку, чтобы сделать ваш выходной день правильным и частично удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке. Яйца содержат белок, который питает вас до обеда.
Обед
Бутерброд с фрикаделькой — Вы можете немного запутаться с этим бутербродом с фрикадельками, в котором вместо хлеба используется кабачок. Обязательно имейте под рукой запас салфеток. Эта мясистая полуденная передышка заставит вас почувствовать, что вы вообще не сидите на диете, и без зерна и глютена из обычного сэндвича вы сможете успеть кое-что сделать после обеда.
Закуска
Энергетические батончики — Попрощайтесь с перерывами после обеда с этим энергетическим батончиком, который поможет вам с легкостью провести остаток дня. Это прекрасно для тех дней, когда вы просто не знаете, где окажетесь, когда наступит голод. Он очень портативный, поэтому вы можете использовать его во время вождения или даже для включения питания перед тренировкой после тренировки.
Ужин
Тайское красное карри с кабачком — ощутите весь вкус, который вы ожидаете от традиционной миски карри, с правильными корректировками, чтобы сделать его полностью дружественным к палео.Вы будете поражены некоторыми блюдами, которые можно есть на палеодиете. Вам не нужно обходиться без еды или есть странную пищу на вид или вкус. У вас есть полные ароматные блюда, подобные этому, вдохновленные одними из самых вкусных кухонь планеты. Рис с цветной капустой — Единственный способ подать блюдо тайского карри — с рисом, но в Палео мы делаем его особенным, используя цветную капусту. Это означает, что к тыкве будет меньше углеводов и порция овощей. Еще один пример того, как палео было ошибочно обозначено как диета, ориентированная на мясо.Овощи выполняют важную функцию, обеспечивая пищу клетчаткой, витаминами и минералами в дополнение к мясу.
Десерт (по желанию)
Кокосовое миндальное печенье. Удачи вам в поисках другой диеты, которая позволит вам наслаждаться миндальным печеньем без чувства вины, когда вы закончите. По этому рецепту создаются миндальные печенья с восхитительным вкусом, которые можно подавать даже тем, кто не придерживается палео диеты, и они не будут знать, что это «диетическое питание». Полезные ингредиенты — залог великолепного вкуса десертов.
День третий
Завтрак
Буррито на завтрак — Не впадайте в золотые арки судьбы, вместо этого приготовьте этот восхитительный буррито на завтрак, и ваша талия и сердце будут вам благодарны.Авокадо, шпинат и нежирный белок — лишь некоторые из примеров того, почему это ваш новый продукт для здорового завтрака. Лепешки сделаны из яиц без зерна, поэтому ваше яйцо встроено прямо внутрь.
Обед
Здоровые палео-начо — начо есть в меню, когда вы находитесь в палео, если вы готовите их по нашему, уже не являющемуся сверхсекретным, домашнему рецепту. Ваши коллеги будут удивляться, как вы едите всю эту потрясающе выглядящую еду, но, похоже, худеете. Нет ничего более приятного, чем большая тарелка начо, и на палеодиете вы действительно поможете сбросить лишние килограммы, а не добавить их.
Закуска
Ягодный коктейль с антиоксидантами. Этот коктейль наполнит вас антиоксидантами, которые заставят вас чувствовать себя хорошо, помогая защитить вас от свободных радикалов. Эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что антиоксиданты играют важную роль в поддержке иммунной системы и борьбе с такими серьезными заболеваниями, как рак и сердечные заболевания. Ни одна диета не будет полноценной без сосредоточения на этих важных питательных веществах.
Ужин
Спагетти, сквош, креветки и креветки — Наслаждайтесь полным вкусом креветок и креветок, не беспокоясь о том, что вы испортите свой рацион.Это способ поужинать в ресторане, не выходя из дома, и не задумываться о том, что в вашей еде и как она была приготовлена. Контроль качества — важная часть концепции палеодиеты, а умение готовить вкусные блюда — ключ к вашему успеху. Жареная брюссельская капуста с медовым бальзамиком — Брюссельская капуста хорошо сочетается с чесноком и содержит много клетчатки. Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных, который, как правило, обладает противораковыми свойствами. Приятно знать, что вы соблюдаете диету, которая способствует употреблению в пищу продуктов, которые не только спасают жизнь, но и укрепляют тело.Вместо того чтобы расстраиваться из-за диетической пищи, Палео помогает вам с нетерпением ждать еды. Хлебные палочки с чесноком — Добавьте к порции чесночных палочек пикантные чесночные палочки. Хлебные палочки — это лишь один из признаков того, что вам не придется жертвовать традиционной едой в Палео, вы просто вносите коррективы в способ приготовления хлебных палочек и исключаете ингредиенты, которые вам вредят.
Десерт (по желанию)
Лучшие палео-пирожные — зачем довольствоваться остальным, если у вас есть самое лучшее? Правильно, пирожные получают зеленый свет на Палео! И не просто пирожные, эти пирожные можно добавлять в выпечку и при этом выходить на вершину.Это потому, что вам не нужно отказываться от основных ингредиентов, которые вызывают привыкание к пирожным.
День четвертый
Завтрак
Пицца на завтрак — Вам больше не останется холодной пиццы! Вы получаете горячую свежую пиццу, чтобы начать свой день и чувствовать себя довольным до обеда. Это тот вид еды, который заставит вас задуматься, соблюдаете ли вы вообще диету. Но это настоящая красота: яйца, бекон, шпинат и помидоры содержат много белка, питательных веществ и антиоксидантов.
Обед
Chipotle Chicken Lettus Wraps — После такого сытного завтрака вам не понадобится много, чтобы сохранять хорошее самочувствие, и в этих куриных обертках есть как раз подходящие специи, чтобы удовлетворить их. Если завернуть его в салат, отпадает необходимость в обертке с зерновой начинкой, поэтому вам будет легче переварить его после обеда. На палеодиете вы заметите, что у вас нет тех дневных дремот, которые вы делали раньше.
Закуска
Яблочные чипсы с корицей — Получите сладкий полуденный перекус с корицей, и к обеду вы будете идеально готовы к ужину.Это эффективное дополнение к оберткам с чипотле, которые вы ели за обедом, придавая вам другой вкус для ваших вкусовых рецепторов, со сладостью, исходящей от яблок, и ароматом, который может обеспечить только корица.
Ужин
Жаркое из говядины и брокколи. Давайте упростим эту удивительную комбинацию говядины и брокколи, которая не уступает местным китайским блюдам без таких продуктов, как глутамат натрия. Используйте говядину травяного откорма, и вы получите больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), которая помогает сжигать жир, а не накапливать его.Также полезно есть говядину, которая больше похожа на то мясо, которое человек палеолита ел, говядину, которую кормили естественной диетой, а не обработанным зерном, которое коровы не едят естественным образом. Рис с цветной капустой — Подайте жаркое с палеоизолированным рисом. Его невероятно легко сделать, и вы удивитесь, насколько точно он воспроизводит настоящую вещь. Вместо того, чтобы чувствовать себя раздутым и набитым после употребления белого риса, вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным рисом с цветной капустой.И бонус в том, что через час вы больше не будете голодны.
Десерт (по желанию)
Персики на гриле с кокосовым кремом — кисло-сладкие персики идеально подходят для жарки с говядиной и брокколи. Мы перечислили все десерты как необязательные, потому что это действительно зависит от вас и того, как вы себя чувствуете в эту ночь. Если ты наелся и не хочешь десерта, не ешь его. Если вы чувствуете, что вам нужно что-то дополнительное, или вы хотите закончить на сладкой ноте, продолжайте и получайте это.Вам не нужно ломать голову над выбором, просто прислушивайтесь к своему телу.
День пятый
Завтрак
Гранола. Если вам не хватает хрустящей корочки из ваших любимых хлопьев или гранолы, эта специальная смесь избавит вас от тяги и заставит вас полюбить Палео еще больше. Возможно, вам придется повозиться с завтраком, когда вы впервые начнете работать с Палео и найдете то, что вам больше всего подходит, обильный завтрак или что-то более легкое с полуденным перекусом. Найдите то золотое место, где вы прервете пост, не замедляя себя.
Обед
Жареные креветки «Рис». Вероятно, у вас остался рис с цветной капустой, оставшийся накануне вечером, поэтому сегодня идеальное время, чтобы приготовить это восхитительное блюдо. Хотя жареный рис, заказанный в местном китайском ресторане, скорее всего, не является здоровой пищей, когда вы готовите его по палеодиете, вы получаете полезное блюдо, полное белков, овощей и полезного кокосового масла, поэтому вы не только получите вкусный обед. чтобы получить удовольствие, ваше тело заставляет эти питательные вещества работать до конца дня.
Закуска
Смузи с тыквенным пирогом — Этот смузи имеет прекрасный вкус в любое время года и обязательно заставит вас полюбить остаток дня. Из смузи можно отлично перекусить, потому что они насытят вас, но при этом вы не почувствуете сытости, так что вы по-прежнему сможете работать в полную силу, и если вы немного проголодались, вас больше не будет.
Ужин
Запеканка «Паста» — здесь главные роли играют колбаса и капуста, но есть также спагетти-сквош вместо любой пасты, которую вы, возможно, ожидали.Вы заметите, что на Палео вы не будете скучать по классическим блюдам, таким как паста или спагетти, вы просто откладываете пищу, которая вам больше подходит, чтобы получать больше витаминов и минералов, с меньшим количеством калорий и углеводов. Конечный результат — более сытная еда и лучшее здоровье. Жареная цветная капуста с бальзамиком — Цветная капуста еще никогда не была такой вкусной! Острый бальзамический уксус приятно смягчает цветную капусту, наполняя ее ароматом. Обжарка овощей придает им новую динамику вкуса, и если есть какой-то овощ, который вам не очень нравится, попробуйте его обжарить, прежде чем окончательно принять решение.
Десерт (по желанию)
Батончики из печенья — это последний рецепт батончиков из печенья, который вам когда-либо понадобится, даже одобренный людьми, не придерживающимися палео диеты, как очень вкусный. Другие планы диеты заставляют вас отказаться от таких вещей, как батончики с печеньем, или отложить их на читмил в свободный день. В палеодиете нет читмилов или свободных дней, потому что она не мешает вам есть любимые блюда и не использовать массу силы воли, чтобы прожить день или неделю.
День шестой
Завтрак
Тыквенные блины — блины не обязательно получать в Палео, просто следуйте нашему рецепту, и вы поможете себе, а не навредите себе.Чего не скажешь о большинстве других блинов, особенно о тех, которые готовятся из миксов или из ресторана. Хорошо вернуть себе контроль над своей едой и кормить себя только качественной едой.
Обед
Салат из тако — этот вариант салата из тако — идеальный легкий обед, который поможет вам отправиться в путешествие после плотного завтрака. В этом салате нет гигантской жареной миски из тако, просто много салата ромэн, который превращает салат из тако, насыщенный калориями и жиром, в легкий, свежий и при этом восхитительный вариант обеда.Говяжий фарш обеспечивает организм белком, который поможет вам оставаться в силе вплоть до полдника.
Закуска
Энергетические батончики — Если вы приготовили первую партию энергетических батончиков в начале недели, у вас все равно должен быть запас их, если вы еще не съели их все! Воспользуйтесь одним здесь, и вы отправитесь на ужин, с легкостью выполняя все важные дела, которые у вас есть. Красота палеодиеты — это энергия, которую она дает вам, чтобы жить полной жизнью и быть самим собой.
Ужин
Суп из жареной мускатной тыквы — Начните свою трапезу с этого супа, который содержит полную порцию овощей. Суп из консервной банки может быть удобен, но давайте посмотрим правде в глаза, он часто не соответствует ожиданиям по вкусу, и в нем много натрия и консервантов. Кроме того, вероятно, он был сделан довольно давно и все это время находился в металлической банке. Освежитесь и ощутите разницу. Стейк травяного откорма с бальзамическим маринадом. Использование говядины травяного откорма имеет огромное значение, как и этот маринад.После того как вы замариновали стейк, вы, скорее всего, никогда не вернетесь к тому, чтобы не замариновать его. Это делает его настолько нежным и сочным, что немаринованный стейк уже не режет его. В сочетании с мускатным супом из тыквы и смесью свеклы и капусты вы получите сбалансированную и полноценную палео-еду. Свекла с розмарином и чесночной капустой. Свекла содержит важные антиоксиданты, а капуста содержит фитонутриенты и клетчатку, которые идеально подходят для стейка. Заблуждение состоит в том, что палео — это всего лишь ноги бронтозавра, но на самом деле он больше ориентирован на овощи.Разница в том, что он не очерняет мясо и позволяет употреблять многие виды мяса на регулярной основе.
Десерт (по желанию)
Торт «Шоколадная кружка» — Взбейте этот торт быстрее, чем на приготовление теста для других тортов. Вы не поверите, что такой вкусный торт можно приготовить за считанные минуты. Это наверняка избавит вас от многих пристрастий к шоколаду, потому что вы можете приготовить его быстрее, чем сможете добраться до магазина и купить шоколадный батончик.Гораздо проще, чем пытаться убедить свое тело, что вы не хотите шоколада.
День седьмой
Завтрак
Frittatas — Наслаждайтесь фриттатой на завтрак без угрызений совести после завтрака. Кале и красный перец делают его вегетарианским лакомством! В нем тоже есть бекон, но не обязательно есть мясо в каждом палео-приеме пищи. Если вы хотите отказаться от бекона, можете, и он все равно будет иметь прекрасный вкус. Всегда полезно следовать тому, чего вы жаждете, и сохранять удовлетворение своего тела.
Обед
Тако с креветками с домашним соусом с ранчо — Окуните эти удивительные тако с креветками на ранчо в Палео, и вы попадете в новое измерение диеты. Есть что-то забавное и новое в том, чтобы макать еду перед едой, и эти тако используют это и делают обед забавным. У вас больше шансов придерживаться любой диеты, позволяющей использовать заправку для ранчо.
Закуска
Чипсы из капусты — Чипсы из капусты — это ответ на любые проблемы с закусками, которые у вас были на Палео.Кому нужны картофельные чипсы? Они обладают всей хрустящей способностью, которую вы ожидаете от картофельных чипсов, а также содержат витамины А и С, а также минералы и большое количество клетчатки. Вы не получите этого из пакета коммерческих картофельных чипсов.
Ужин
Жаркое в медленноварке — Мультиварка делает тяжелую работу, и все, что вам нужно сделать, это терпеть восхитительные запахи в течение нескольких часов. Если вы начали палеодиету в понедельник, это будет ваш воскресный ужин. Воскресное жаркое популярно во многих местах по всему миру, и вы можете сделать это традицией и у себя дома.Он объединяет всю семью во время трапезы, которая, несомненно, понравится публике.
Десерт (по желанию)
Шоколадное печенье — Завершите день несколькими шоколадными печеньями и поставьте галочку в поле рядом с надписью «Rock It Out This Week». Можете ли вы поверить, что вы уже прошли первую неделю диеты? Удивительно, насколько хорошим Палео может заставить вас чувствовать себя, не заставляя вас чувствовать себя обделенным или что вы упускаете все хорошее в жизни, например шоколад.
День восьмой
Завтрак
Французские тосты — Давайте начнем вторую неделю правильно с классического блюда для завтрака, подходящего для Палео, включая сироп! Правильно, вместо того, чтобы просто отказаться от французских тостов из-за правила без зерновых в палеодиете, вы просто делаете хлеб без зерна, и все готово.Кленовый сироп — это натуральный источник сладости, которым вы можете ответственно наслаждаться на Палео.
Обед
Chicken Stir Fry с острым перцем — Приправьте это удивительным жареным цыпленком, в котором много разноцветного болгарского перца. Вы можете быстро приготовить это утром и взять с собой, чтобы разогреть на работе. Его красочная природа делает его более привлекательным для органов чувств, что способствует лучшему вкусу еды благодаря действующей психологии.
Закуска
Банановый шоколадный коктейль — Может на вкус десерт, но это идеальный способ успокоить пламя после обеда и задержать вас до ужина.Это идеальная закуска, потому что она дает вам истинную энергию для сжигания, а не заставляет вас тянуться к «энергетическому напитку» или напитку с кофеином, чтобы провести остаток дня.
Ужин
Фаршированная желтая тыква — Эти тыквы обработаны говяжьим фаршем и представляют собой довольно хорошо сбалансированную еду. Всегда хорошо иметь встроенный овощ во время еды, и фарш из тыквы говядиной обеспечивает именно это. Пикантный вкус говядины хорошо сочетается с мягким вкусом тыквы, и это может просто оказаться в вашей обычной смене ужина.Самые успешные люди, сидящие на палео диете, — это те, у кого есть коллекция рецептов на ужин, чтобы отвлечься от мыслительного процесса во время ужина. Брокколи, обжаренная с чесноком. Давайте перейдем к вегетарианскому вкусу с этим потрясающим рецептом брокколи. Съесть еще брокколи легко, когда она так вкусна, поэтому держите ее под рукой и не бойтесь добавлять ее к любому ужину, который, похоже, ему нужен. Вы получите порцию клетчатки, которая поддерживает работу пищеварительной системы.
Десерт (по желанию)
Lavender Maca Brownies — Сделайте партию этих пирожных, и у вас не будет проблем с привлечением людей к палео-стороне жизни. Это просто лучший способ поесть, чем что-либо еще. Попробуйте, и вы увидите. Неделю за неделей, месяц за месяцем просто оставаться на палеодиете, особенно когда вы съели кусок пирожного.
День девятый
Завтрак
Фаршированные перцы для завтрака — Завтрак вернулся с этими фаршированными перцами, которые перенесут вас в обеденный перерыв.Найдите время, чтобы приготовить себе такой завтрак, и он будет приносить дивиденды в течение всего дня. С Палео легко просыпаться раньше, потому что еда, которую вы съели накануне, не испортит вам утро. Вместо этого вы обнаружите, что больше соответствуете естественному ритму жизни, восходите к солнцу и рвитесь вперед.
Обед
«Спагетти» с мясным соусом — Здесь нет традиционных спагетти, только порция мяса и овощей, оставляющая после себя обрезки пещерного человека.Удивительно, сколько «традиционных» блюд приводит к набору веса. Неудивительно, что после стандартной американской диеты так много людей страдают лишним весом и нуждаются в медицинской помощи. Переверните сценарий и наслаждайтесь этими классическими блюдами, не подвергая опасности свое здоровье.
Закуска
Смузи из зеленой капусты с манго. Увлечение зелеными смузи — это больше, чем просто увлечение палео, это способ пить овощи. Манго помогает капусте опуститься, а следование нашему рецепту придает этому смузи нужный вкус, так что вы с нетерпением ждете, когда сможете попробовать это в следующий раз.
Ужин
Shepherd’s Pie — Пирог Shepherd’s Pie — полезная еда, которая покрывает все ваши потребности после того, как вы откажетесь от белого картофеля. Это еще один пример того, как вы можете заимствовать рецепты из разных стран, изучать мир, не выходя из дома, и вносить изменения, чтобы все было полезно. Простое знание того, что вы можете приготовить такое блюдо быстро и легко, избавит вас от лишнего стресса. Салат «Цезарь» с острой заправкой из авокадо и укропа — используйте слой салата ромэн, избавьтесь от гренок и завершите блюдо этой заправкой, чтобы получился пикантный вкус.По вкусу он не будет похож на традиционный салат «Цезарь», но вы можете в конечном итоге предпочесть его именно так. Палео — это расширение вашего кругозора, а не ограничение того, что вы можете съесть, лишь горсткой одобренных продуктов.
Десерт (по желанию)
Печенье с грецкими орехами без выпечки — Без выпечки вы можете приготовить это без использования духовки, но обязательно выделите время, чтобы остудить их. Подготовительную работу можно выполнить всего за несколько минут, но прежде, чем вы сможете ее получить, вам понадобится как минимум 30 минут в морозильной камере.
День десятый
Завтрак
Пикантные кексы для завтрака — Маффины не обязательно должны быть сладкими, в них в качестве основных ингредиентов используются яйца, поэтому это завтрак в форме кексов. Самое приятное то, что они портативны, как кексы, поэтому вы можете взять один и продолжить свой путь, не садясь за официальный завтрак. Бросьте одну на бумажное полотенце, и вам даже не понадобится тарелка, и у вас будет готовая салфетка, когда вы закончите.
Обед
Цыпленок с цитрусовыми и пряными травами — приготовьте его накануне вечером, и он всего за 30 минут в духовке для сытного обеда.Мы рекомендуем использовать органическую курицу на свободном выгуле, чтобы вы не получали все гормоны и лекарства, которые закачивают обычным цыплятам, чтобы они быстрее росли и не заболели, пока они все в клетке и живут. друг над другом. Их также будут кормить органическими кормами, не содержащими гербицидов, пестицидов и ГМО.
Закуска
Чипсы из сладкого картофеля в кетчупе с пинком — эта закуска обеспечивает хруст картофельных чипсов, но содержит клетчатку и антиоксиданты.Кетчуп не является обязательным, но рекомендуется для более приятного перекуса. Никогда не отказывайтесь от всего, что разрешено палео-диетой и поможет лучше перекусить. Это не часть философии палеодиеты, и в какой-то момент вам просто захочется обмануть.
Ужин
Запеченный лосось с лимоном и тимьяном. Лосось — одна из лучших вещей, которые можно съесть в Палео, и мы снова попробуем его здесь, но с другой стороны. Вы заметите, что автоматически добавляете больше здоровой пищи в свой обычный рацион как побочный продукт соблюдения палеодиеты.Вместо того, чтобы увлекаться всеми новостями о здоровье и научными доказательствами, вполне логично, что здоровая, натуральная пища — это то, что нужно организму и чего он действительно хочет, и это то, что вы получаете на Палео. Табуле из цветной капусты — это способ попробовать несколько аутентичное блюдо с внесенными в него изменениями, чтобы сделать его палео. Вы никогда не скажете, что вам наскучило то, что находится в палео-меню, поскольку оно заимствует блюда со всего мира, пробуя новые, захватывающие и соблазнительные травы и специи.Есть так много всего, что стоит попробовать и открыть, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующего приема пищи.
Десерт (по желанию)
Тыквенные кексы с шоколадной крошкой — Завершите день этими маффинами, и вы избежите ночных походов к холодильнику. Когда кексы с шоколадной крошкой входят в состав диеты, акцент смещается с вопроса «Что меня заставят съесть дальше?» на «Какую удивительную еду я собираюсь съесть дальше?». Это сейсмический сдвиг, который означает разницу между успехом и неудачей.
День одиннадцатый
Завтрак
Яйца Бенедикта — Спорим, вы никогда не думали, что у вас будет что-то более шикарное, чем Яйца Бенедикт, пока вы находитесь в Палео, но здесь оно во всей красе. Конечно, вы не собираетесь покупать обычные старые английские кексы, поэтому вместо этого они покоятся на сердцах артишока. Предоставьте нашим шеф-поварам Paleo придумать уникальные и вкусные способы насладиться одними из лучших блюд.
Обед
Hearty Jambalaya — это блюдо, которое вы можете приготовить заранее, и оно становится вкуснее, когда все ингредиенты смешиваются друг с другом.Наполните свои вкусовые рецепторы сильным ароматом, и вы заметите, что это сделает блюдо еще более приятным. Это похоже на сенсорную перегрузку, но в хорошем смысле. Старайтесь не ухмыляться, когда видите, что ваши коллеги пытаются отведать бутерброд.
Закуска
Энергетические батончики — Наши энергетические батончики будут держать вас заряженными на весь день без всех таинственных ингредиентов, которые вы найдете в купленных в магазине батончиках. Если время перекуса приближается, и вы не чувствуете себя перекусом, отложите его на следующий день.Вы никогда не захотите есть, когда не чувствуете голода, поэтому прислушивайтесь к сигналам своего тела и соответственно перекусывайте.
Ужин
Бальзамический цыпленок с жареными помидорами — классическое блюдо, которое обязательно понравится каждому члену семьи. Никаких жалоб на то, что вы снова едите курицу на ужин, когда курица пропитана бальзамическим вкусом и подается с сочными жареными помидорами. Белок из курицы в сочетании с ликопином из помидоров обеспечивает насыщенное питание.Скомбинируйте его с кабачком и луком, и получится вкусная еда. Жареные кабачки и лук — Давайте добавим немного клетчатки к обеду с этими восхитительными жареными кабачками и луком. Мускатная тыква часто используется в палео-кулинарии, потому что она очень универсальна. Его можно использовать вместо толстой лапши в лазаньи или жульена для приготовления картофеля фри. Вы можете сделать так много, что неплохо было бы запастись этим.
Десерт (по желанию)
Пряные яблоки, запеченные в бренди — сладкий и пряный десерт с ароматом бренди, но без алкоголя.Он отлично подойдет в качестве завершающего блюда к описанной выше трапезе, а также станет отличным десертом, чтобы произвести впечатление на ваших друзей. Вам даже не нужно упоминать, что вы соблюдаете палеодиету, так как это десерт, который никто не заподозрит в диетическом питании.
День двенадцатый
Завтрак
Запеканка для завтрака — кабачки и чоризо составляют отличную пару из мяса и овощей, и это заставит вас почувствовать себя готовым принять день, не утомляя вас. Если в настоящее время вы не очень любите завтракать и иногда пропускаете завтрак, вы обнаружите, что палео-завтрак может помочь вам встать с постели.Они вкусные, их легко приготовить, и вы чувствуете себя прекрасно.
Обед
Тунец, авокадо, салатные обертки. С авокадо вы получаете клетчатку, полезные жиры и калий, а тунец — омега-3 и белок. Замечательный дуэт! Это обед, к которому вы можете обращаться снова и снова, потому что он охватывает все базы, оставляя вас полностью бдительным и готовым к выполнению ваших дневных задач. Отлично работает, когда вы плотно и сытно позавтракали и вам просто нужно чем-нибудь заняться до перекуса или ужина.
Закуска
Ягодный коктейль с антиоксидантами — вернитесь к этому ягодному коктейлю после легкого обеда, и у вас не будет проблем с завершением рабочего дня. Это коктейль, который вы всегда будете с нетерпением ждать, потому что сладость ягод помогает преодолеть любую тягу к сладкому без необходимости в рафинированном сахаре. Насладитесь ягодным ароматом, и позже вы почувствуете этот прилив естественной энергии без сбоев.
Ужин
Жареный томатный суп — этот суп — то, что вам нужно попробовать, если вы поклонник томатного супа.Обжарка придает ему особенное качество, которого нет в обычном томатном супе. Кислотность помидоров заставляет ваш пищеварительный сок течь, что делает их отличной закуской для фаршированного сладкого перца. Вы также можете использовать этот суп в качестве легкого обеда, поскольку он дает тот ностальгический вкус настоящей комфортной еды. Фаршированный болгарский перец — Фарш из индейки отлично подходит в качестве начинки для этого перца, что делает его мясным и сытным ужином. Палеодиета предлагает множество видов мяса на выбор, так что неплохо было бы сохранить его разнообразным и не выбиваться из колеи.Фарш из индейки может стать отличным отходом от курицы и говядины и содержит много белка без такого количества насыщенных жиров, как говядина. Грамм жира — это не то, что вы рассчитываете на Палео, просто есть разные виды пищи.
Десерт (по желанию)
Чернично-лимонный торт — Пусть едят пирожные, даже на Палео! Эта смесь черники и лимона придаст вам вкус, отличный от шоколадного десерта, и позволит вашим вкусовым рецепторам ощутить терпкий вкус лимона, смешанный со сладостью черники.Вкусный способ завершить еще один восхитительный день на палеодиете.
День тринадцатый
Завтрак
Банановые кексы с орехами — Хотите легкий завтрак? Сделайте эти кексы накануне вечером, и они будут ждать вас, когда вы проснетесь. Удобно иметь готовый завтрак, когда вы просыпаетесь, а если у вас напряженное утро или ленивое утро, приготовить кекс, который вас встретит, станет настоящим удовольствием. Никогда не недооценивайте силу завтрака, который заставляет вас чувствовать себя хорошо, даже если это «просто булочка».
Обед
Super Easy Crock Pot Chili — Сделайте это, когда проснетесь, и он будет готов для вас к позднему обеду. Перец чили может быть длительным процессом, требующим большого количества подготовительной работы, но здесь мы упростили его, чтобы его было легко собрать, и не нужно было присматривать за ним, пока он находится в мультиварке. Придерживаясь палеодиеты, вам придется выработать новые привычки, и приготовление чили на обед может быть одним из них. Если вы запустите Палео в понедельник, этот день выпадет на субботу, поэтому вы не будете торопиться.
Закуска
Сырые укусы брауни — эти укусы заставят вас почувствовать, что вы нарушаете свой план диеты, но это совершенно не так. Это похоже на десерт в середине дня, и он приносит удовольствие во многих отношениях. Хранение их в сыром виде означает, что вам не нужно их запекать, что делает их идеальной летней закуской, когда вам не хочется включать духовку, но все же хочется пирожных.
Ужин
Рваная свинина в глиняном горшочке — Свинина еще никогда не была такой вкусной.Он выходит очень нежным и готовым к употреблению. Сделайте как можно больше, потому что остатки тушеной свинины — не проблема. Вы можете съесть бутерброды со свининой или просто съесть их, когда почувствуете голод. Мультиварка умеет готовить свинину до тех пор, пока она не станет подходящей, так что это блюдо, которое вы и ваши близкие будете рады снова попробовать. Пюре из цветной капусты с чесноком — Картофельное пюре отсутствует, но вы не заметите, пока у вас есть идеальный заменитель.Подается рядом с тушеной свининой, и у вас возникнет ощущение, что вы едите классическое блюдо, но на самом деле это не так. Вы получаете порцию крестоцветных овощей со свининой с добавлением клетчатки, необходимой для ее правильного переваривания.
Десерт (по желанию)
Тыквенное печенье — Если вы сегодня были хорошим мальчиком или девочкой, съешьте печенье! И даже если вы этого не сделали, возьмите и себе. На Палео нет необходимости анализировать свои решения. Избавление от эмоциональной связи с едой, всего багажа, связанного с неудачными попытками диеты, чувства вины, угрызений совести, — все это должно уйти в прошлое.Если вы хотите печенье, возьмите его!
День четырнадцатый
Завтрак
Shrimp & Grits — уникальное сочетание мяса и овощей в правильном соотношении с овощами и даже беконом. Крупа — популярное блюдо в южных частях Америки, и в этом рецепте делается попытка уловить все, что есть хорошего в крупе, и добавить в нее немного креветок для добавления белка, чтобы сбалансировать углеводы.
Обед
Фрикадельки с песто из индейки — вкус песто непревзойденный, и, к счастью, он сделан из всех ингредиентов, подходящих для палео, так что наслаждайтесь! Если вы можете его найти, выберите натуральный фарш из индейки.Вы получите мясо более высокого качества и приблизитесь к тому типу еды, который был доступен нашим предкам. Мясо, которое они ели, было естественно органическим и не содержало всякого мусора, добавляемого в нашу пищу производителями продуктов питания.
Закуска
Чипсы из тортильи и гуакамоле — как только вы решите проблему с чипсами из тортильи, в меню снова появятся чипсы и гуак. К счастью, мы решили эту проблему с помощью нашего рецепта чипсов из тортильи. Вы не поверите, что эти чипы хрустят.Так приятно, что вы никогда не пропустите ресторанные чипсы или товары, которые продаются в магазинах. Нырните в этот гуак безрассудно!
Ужин
Закуска из помидоров и сальсы — установите приложение, пока вы ждете, когда запекется запеканка. Это сделает трапезу более увлекательной, и почему у вас нет дома приложения, как если бы вы были в ресторане? Единственная разница в том, что эта закуска не прибавит ни талии, ни счета. «Сырная» палео-куриная запеканка — Ребекка придумала способ придать этой запеканке сырный вкус без использования какого-либо сыра.Это замечательно и является прекрасным примером того, как можно доставить удовольствие своим вкусовым рецепторам, не жертвуя своим телом в пользу нездоровой пищи, которая только гадит вам изнутри. Относитесь к себе правильно, и со временем вы увидите результаты.
Десерт (по желанию)
Легендарный черничный чипс без глютена — Приготовьте наш фирменный черничный чипс, и вы узнаете, почему его называют легендарным. Он абсолютно разорван черничным вкусом, а хрустящий картофель был приготовлен без зерен, так что вам не придется переживать из-за того, что вы его съедите.Наслаждайтесь сладостью жизни и не пропускайте десерт, если вы действительно этого хотите!
Подробнее о палеодиете
Начните с основ
Вы можете строить ровно настолько, насколько глубоко ваш фундамент, поэтому убедитесь, что вы хорошо понимаете, что значит есть Палео. Если вы новичок в палеодиете, узнайте о ней подробнее здесь.
Посмотрите, какие продукты вам следует есть — прочтите, какие продукты следует включать в свою палео-еду.
Узнайте, каких продуктов следует избегать. Есть определенные продукты, которые запрещены в Палео, и исключение их из процесса приготовления пищи необходимо, если вы хотите добиться успеха.
Получите пользу от палео — Одна из главных причин, по которой палео выдержало испытание временем, — это преимущества, которые он приносит. Посмотрите, чего вы можете ожидать, когда перейдете на более здоровое питание.
Узнайте, как превратить это в образ жизни — не ешьте просто как пещерный человек, упростите себе жизнь, и жизнь станет намного проще и веселее!
Подготовьтесь к успеху Правильное отношение будет иметь решающее значение, и как только вы выработаете мышление «все можно сделать», пора собрать некоторые ресурсы, которые сделают процесс намного проще.
Добавьте в закладки полный список покупок Paleo — возьмите самое необходимое в следующий раз, когда вы отправитесь на охоту или собирательство (покупка продуктов). С этим списком вам не придется каждый раз думать о том, что получить.
Получите 114 быстрых советов для людей, сидящих на палео диете — вооружившись этими советами, вам будет легче следовать палеодиете и выработать привычки, которые помогут ей стать образом жизни.
Изучите пищевые заменители палеодиеты — Замена правильных ингредиентов на неправильные поможет вам наслаждаться любимой едой новым и более здоровым способом.Обновите свои любимые рецепты сегодня!
Просмотрите часто задаваемые вопросы об окончательной палеодиете — есть вопросы по палеодиете? Вероятно, это описано на нашей обширной странице часто задаваемых вопросов. Получите быстрые ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.
Палео-рецепты и дополнительные ресурсы
Отсутствие правильного рецепта в нужное время может серьезно подорвать ваш прогресс. Всегда знайте, что лучше всего делать с ингредиентами в холодильнике, имея под рукой множество рецептов.
Более 470 дополнительных высококачественных палео-рецептов — Книга палео-личинок содержит более 470 рецептов палео-диеты, все с высококачественными фотографиями, простыми инструкциями и надежными результатами.
Получите еще больше удивительных палео-рецептов — Чем больше рецептов в вашем распоряжении, тем лучше вы сможете использовать ингредиенты, которые у вас есть под рукой, и использовать их в изысканном виде.
См. 100 лучших рецептов палео — Ищете рецепт, который отлично подойдет вам? Мы делимся нашими любимыми блюдами, чтобы вы могли приготовить вкусную еду в кратчайшие сроки.
Наши 50 любимых палео-закусок в дополнение к плану питания
Тройное ягодное парфе из семян чиа. Вы поймете, почему все любят парфе в этой смеси из тройных ягод, в которую входят полезные семена чиа.
Попперс с креветками и авокадо с халапеньо — Попперсы с халапеньо ресторанного качества без молочных продуктов и с креветками, наполненными белком.
спринг-ролла «Палео» — попробуйте один из этих спринг-роллов «Палео», и вы получите вкусную закуску без необходимости доставки.
Палео-пицца — Никогда больше не жаждите пиццы с этими палео-пиццами. Массивный вкус пиццы без ничего нездорового.
Chewy Chocolate Energy Shot Blocks — Получите заряд энергии от одного из этих шоколадных энергетических зарядов.Выпейте два, если вы действительно чувствуете себя опустошенным.
Chipotle Strawberry Kale Chips — интересный вариант повсеместного чипса из капусты. Клубничная сладость в смеси со специями чипотле
Жевательные батончики из мюсли — здоровый способ избежать прохода с батончиками из мюсли в продуктовом магазине. Жевательная пища, питающая ваше тело.
Чипсы с киви — одна из лучших фруктовых закусок палеодиеты, вы больше никогда не будете смотреть на киви таким же образом.
Chunky Salsa — Густая мясистая сальса — одно из лекарств от тяги к закускам.Сальса, как правило, является палео-дружественной закуской.
Оливки в беконе — сделайте себе модную закуску, которая использует лазейку для бекона. Каждый укус — это лавина аромата.
Пикантные чипсы из репы — Не жалейте о том, что у вас нет картофельных чипсов. Эти чипсы из репы приправлены до идеального вкуса.
Apple Pie Caveman Bars — весь вкус яблочного пирога в этом портативном лакомстве для перекуса, которое обеспечивает питание яблока.
Мармеладные конфеты с кокосом и манго — мармеладки больше подходят не только детям.Не тогда, когда их сделали палео-дружелюбным и невероятно вкусным.
Палео-ягодный смузи — смузи — отличный вариант перекуса, а этот быстрый и вкусный ягодный смузи обязательно вам понравится.
Миндальное масло и яблоки мюсли — миндальному маслу суждено стать вашим новым лучшим другом. Сверху посыпьте им яблоко, и вас ждет угощение.
Палео-гуакамоле — Гуакамоле является естественным выбором при соблюдении палео-диеты, и в этом рецепте используется всего пять ингредиентов.
Соленые карамелизованные подорожники с кокосовым кремом. Продукты для окунания — это очень приятная новинка, и вы получите эту особенность с этими чипсами из подорожника и соусом.
Гранола без зерна — горсть гранолы замечательно питательна, и эта беззерновая версия не мешает палео образ жизни.
Пряное печенье из шелковицы — печенье — это интересный способ перекусить, и этот рецепт покажет вам, как приготовить печенье без всякого мусора.
Яблочные чипсы, запеченные с корицей — эти хрустящие сытные яблочные чипсы избавят вас от жажды хрустящего и сладкого одновременно.
Шоколадные кластеры из кешью — Вы просто не можете превзойти сочетание вкусов шоколада и орехов кешью.Масляный вкус шоколада работает всегда.
Батончики из сырого протеина — Получите больше протеина, где бы вы ни находились, с этими батончиками из сырого протеина, приготовленными из цельных продуктов.
Шоколадные шарики для закусок с мятой и перечной — Классическое сочетание вкуса мяты и шоколада демонстрируется в этих восхитительных шариках для закусок.
Пицца с английскими маффинами «Пепперони» — один из самых вкусных способов насладиться вкусом пиццы во время палеодиеты. Посмотрите их рецепт английских маффинов.
Батончики с тройным ореховым маслом — В эти батончики входят не одно, не два, а три разных орехового масла, наполняя их полезными жирами, белками и клетчаткой.
Chili Lime Butternut Squash — Мускатная тыква, которую вы никогда раньше не видели, с пряным вкусом чили и лайма, чтобы сбалансировать ее.
Яйца с приправой буйвола — яйца с приправой к буйволу никогда не будут прежними после того, как вы попробуете их в стиле буйвола. Белки и минералы без фритюрницы
Paleo Snack Mix — Отодвиньте Chex Mix, есть версия для палео. В эту смесь входят только полезные ингредиенты.
Палео-бублик — не волнуйтесь, в этих бубликах нет рогаликов, только много восхитительных палео-блюд, которые хорошо сочетаются друг с другом.
Куриные крылышки Huli Huli — Куриные крылышки — это перекус, который насытит, а эти крылышки в гавайском стиле сохраняют их здоровыми и ароматными.
Not Quite Sausage Rolls — Наслаждайтесь булочками с сосисками на палеодиете по этому специальному рецепту с пошаговыми инструкциями.
Кокосовое масло Almond Joy — Нанесите это кокосовое масло на все виды продуктов Paleo, и вы превратите их в невероятно вкусное лакомство.
Пастернак с корицей — включите пастернак в свой список покупок, потому что этот рецепт показывает, как превратить его в закуску с корицей.
Сливочный соус со шпинатом и артишоками — Вам не нужно отказываться от любимых блюд во время палеодиеты. Вот классика, приготовленная из полезных для здоровья продуктов.
Грушевый хлеб в шоколадной глазури — Правильно, вы можете есть хлеб в Палео, и вы даже можете есть хлеб, который по вкусу напоминает грушу и шоколад.
Кешью по-буйволински — Хрустящие маслянистые кешью, обработанные буйволиной, становятся острыми и острыми и являются отличной закуской во время игры.
Клубника и кремовые батончики — Сочный клубничный вкус становится сливочным партнером в этих батончиках, которые отлично подходят перед обедом.
Пицца-татер с пепперони — Эти лепешки не сделаны из картофеля, а наполнены пиццерией, что делает их разрешенным для детей устройством для перекуса.
Клубничный пудинг — откажитесь от традиционного шоколадного пудинга и выберите этот клубничный вариант для приятного взбивания.
Батончики из гранолы с клюквой и вишней — батончики из гранолы — это отличная закуска, которую можно взять с собой куда угодно, а в этой версии используются фрукты, чтобы сделать ее особенно вкусной.
Шарики с финиками и кардамоном из кешью — Эти закуски сделаны из орехов кешью и фиников, при этом кардамон придает дополнительный аромат.
Untraditional Trail Mix — откажитесь от традиционного стиля trail mix и возьмите этот набор продуктов, которые подходят для палеодиеты.
Крекеры с тахини и цельнозерновой горчицей — Иногда все, что вам нужно, это крекер для закуски, и эти крекеры подарят тонны вкуса тахини и горчицы.
Хрустящая копченая ветчина и чипсы с прошутто. Мясные чипсы можно найти только на палеодиете. Чипсы протеиновые без жарки.
Палео-поп-пирог — Поп-пирог — это не просто здоровый завтрак, но из этих подделок в палео-стиле можно легко перекусить.
укусов сладкого картофеля — используйте потрясающую силу сладкого картофеля в этих укусах, и вы получите идеальную закуску, которая задержит меня.
Шоколадный чизкейк, фаршированная клубникой. Если вы собираетесь фаршировать клубнику, вы можете также положить в нее шоколадный чизкейк в стиле палео.
Клубнично-лимонные маффины — Маффины работают как закуска, обеспечивая вас достаточным количеством пищи, не испортив аппетит для следующего приема пищи.
Пряных апельсиновых финиковых шариков. Закусочные шарики отлично подходят, потому что они предварительно порционированы и готовы к скатыванию.У них приятный пряный апельсиновый вкус.
Поделитесь своей палеоисторией и задайте вопросы
Помогите другим людям, интересующимся палеодиетой, оставив комментарии ниже и поделившись своей историей!
Палеодиета 101: Руководство для новичков о том, что есть и как это работает Почетный профессор Университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе.На его веб-сайте есть вся информация, необходимая для начала вашего палео-путешествия, от «Is It Paleo?» к последним исследованиям диеты пещерного человека.
Обзор диеты: палеодиета для похудания
Оставьте это Т.Х. Гарвардского университета. Chan School of Public Health, чтобы предоставить беспристрастный взгляд на исследования палео, а также на преимущества и риски применения диеты на практике в реальной жизни. Если вы хотите узнать научную правду об этом плане питания, вам стоит ознакомиться с этим ресурсом.
Любимый блог о палеодиете
PaleOMG
PaleOMG принадлежит Джули Бауэр, которая также опубликовала несколько кулинарных книг. Ее рецепты очень популярны (например, классический «пирог со спагетти из почти пяти ингредиентов») и включают идеи для мультиварки, быстрого приготовления и фритюрницы, а также вегетарианские, праздничные и праздничные блюда — вдохновение для палео-блюд. дружеский тариф независимо от случая.
Любимый ресурс для планирования питания палеодиеты
Планировщик питания Paleo Leap
Может быть трудно вспомнить, что можно, а что нельзя, когда палео диета, поэтому планировщик питания помогает избавиться от догадок.Этот от Paleo Leap включает 1500 рецептов без глютена, зерна, бобовых, сахара, сои и кукурузы. Также бесплатно? Приложение, которое вы можете скачать в Google Play или App Store.
Favorite Paleo Diet App
Stupid Simple Paleo Tracker
Это приложение предоставляет удобный визуальный список продуктов (так что нет никаких сомнений в том, что разрешено, а что нет), а также трекер калорий и макроэлементов, чтобы вы могли лучше работать к вашим целям и наметьте свой прогресс.Найдите его в iTunes, где он бесплатен для покупок в приложении и имеет рейтинг 4,2 звезды, или в магазине Google Play, где он также бесплатен и имеет рейтинг 3,7 звезды.
Любимое палео-сообщество
PaleoHacks
У вас есть вопросы — и у огромного сообщества приверженцев палео есть ответы. От того, как сочетать палео с голоданием, до психологических побочных эффектов и того, почему необходимо избегать овсянки, вы обнаружите, что общение с единомышленниками поможет вам почувствовать поддержку.
Спортивное питание для сжигания жира: виды и особенности
Есть разновидность спортивного питания, направленного на устранение лишнего жира в процессе тренировок. Если при обычных условиях во время физических нагрузок сжигаются углеводы, то с употреблением специальных жиросжигателей в первую очередь будут использоваться жировые отложения.
БАД такого вида изготавливается из кофеина, гуараны, зеленого чая или других компонентов природного происхождения.
По своему воздействию на организм человека жиросжигатели делятся на:
термодженики;
липотропики;
блокаторы жиров;
тиреоидные регуляторы;
блокаторы углеводов;
блокаторы кортизола.
Вам будет интересно узнать о лучшем жиросжигателе для женщин Lipo 6 Black. Также почитайте о ТОПовой десятке жиросжигателей, которыми пользуются женщины, сумевшие быстро похудеть.
Содержание статьи
Виды жиросжигателей для похудения, которые действительно работают
Рассмотрим перечисленные виды жиросжигателей для похудения более подробно.
Термоджениками называются биологически активные добавки, способствующие сжиганию жира в процессе повышения температуры организма в ходе физических нагрузок. Эти вещества ускоряют метаболизм и подавляют аппетит. Именно термодженики являются самыми продаваемыми компонентами в мире спортивного питания. Но далеко не каждому удается достигнуть желаемого результата с их употреблением. Причиной этому может быть большой процент подделок, поэтому покупать этот вид спортивного питания стоит только у проверенных продавцов.
Липотропики
Также ускоряют обмен веществ в организме, в результате чего жиры расщепляются быстрее. С их употреблением в процессе физических нагрузок из жировых клеток организма высвобождаются жирные кислоты. При этом сам жир становится источником энергии при тренировках. Сюда относится известный L-карнитин с бетаином, CLA с Омега-3 и мелатонин с холином.
Блокаторы жиров
В их составе содержится хитозан, связывающийся с жиром и выводящийся из организма. Помимо этого блокатор жира блокирует фермент, который его расщепляет.
Тиреоидные регуляторы
Являются элементом спортивного питания и предназначены для улучшения работы щитовидной железы. В результате с помощью гормонов метаболизм ускоряется. И жир сжигается быстрее. Ведь известно, что в довольно большом количестве случаев жир откладывается именно из-за низкой активности щитовидной железы. Поэтому прием таких веществ может также давать и терапевтический эффект.
Блокатор углеводов
Это вещество направлено на блокировку ферментов, расщепляющих углеводы. С их использованием углеводы выводятся из организма не переваренные.
Блокаторы кортизола
Они используются для снижения гормональной секреции. Главная их задача заключается в подавлении активности гормона кортизола.
Какие жиросжигатели выбрать
При выборе жиросжигателей нужно проанализировать работу своего организма. После этого нужно выбрать, какой вид жиросжигателей подходит именно для вас. Если набор веса связан с плохой работой щитовидной железы, нужно выбирать тиреоидные регуляторы. Если вы грешите чрезмерным употреблением сладостей, то выбирайте блокаторы углеводов. В случае когда у вас нарушен гормональный фон, лучше подойдут блокаторы кортизола.
Часто лишний вес не уходит, потому что вы никак не можете наладить режим питания. Привычка есть много не позволит жиру расщепляться. Поэтому в таких случаях выбирайте липотропики или блокаторы жиров. Но лучше всего перед приемом жиросжигателей пройти полное обследование и посоветоваться с врачом.
Жиросжигатели — SportWiki энциклопедия
Популярность добавок для похудения
Жиросжигатели. От кофеина до кленбутерола. Сергей Агунович
бюджетные жиросжигатели
Жиросжигатели, или сжигатели жира — это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.
Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. Скорость основного обмена поднимается на 10% и выше.[1]
Жиросжигатели предназначены для людей, которые занимаются спортом и хотят уменьшить содержание жира в организме. Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет гораздо слабее, поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни с дефектами питания, применять их нет смысла.
В настоящее время магазины спортивного питания представляют широкий выбор жиросжигателей с самыми разнообразными составами и механизмами действия. К выбору жиросжигателя нужно подходить серьезно, так как для каждого человека подходят определенные жиросжигатели, другие могут быть менее эффективны и даже вредны для здоровья.
Наиболее часто жиросжигатели содержат следующие ингредиенты:
В основном, это вещества естественного происхождения и все они разрешены к применению спортсменами участвующими в соревнованиях.
В представленном списке перечислены основные виды жиросжигателей и другие добавки, которые способствуют снижению веса и, в некоторых случаях, усилению мышечного рельефа:
Все эти добавки кардинально различаются по свойствам, наличию побочных эффектов и режиму приема. Многие из них не очень полезны для здоровья, другие наоборот его укрепляют и увеличивают продолжительность жизни. Тщательно ознакомьтесь с этим списком и выберете для себя наиболее подходящий вариант.
Для усиления эффекта, жиросжигатели разных видов можно комбинировать. Безопасные и высокоэффективные сочетания:
На первый взгляд эта комбинация выглядит просто чудовищной, однако проникнув в тонкости взаимодействия можно легко понять, что это довольно безопасное сочетание, которое гарантирует максимальную эффективность. Для совместного приема всех этих видов понадобится всего 2-3 добавки, которые объединяют в себе несколько жиросжигателей.
Приведем пример комплекса с наиболее качественными и высокоэффективными добавками, которые включают в себя весь этот перечень:
Еще один высокоэффективный, отлично совместимый и безопасный жиросжигающий комплекс:
Безопасность и совместимость[править | править код]
Большинство современных термоджеников объединяют в себе: стимуляторы, стимуляторы щитовидной железы, диуретики и другие компоненты именно потому что эти компоненты обладают синергическим действием и полностью совместимы. Например, комбинация L-карнитина и термодженерика делает применение последних более безопасным, так как карнитин защищает сердце и сосуды от перегрузки, снижает катаболизм мышечной ткани. К этому можно без опасения присоединить блокаторы жиров и углеводов, они вообще не усваиваются, поэтому никак не будут взаимодействовать с другими видами. Омега-3 жирные кислоты, также обладают защитным действием на сердце и сосуды, и весьма эффективны при совместном приеме с термогенериками, карнитином и блокаторами пищевых веществ. Блокаторы кортизола не оказывают непосредственного влияния на метаболизм и фармакодинамику других жиросжигателей, а взаимодействуют только с кортизолом, поэтому тоже отлично сочетаемы, к тому же они тормозят разрушение мышц, особенно под влиянием термогенериков.
Вывод: почти все виды жиросжигателей хорошо совместимы, так как имеют различные точки приложения в организме. Последний факт позволяет максимализировать эффективность цикла, снизить частоту побочных эффектов и защитить мышцы от разрушения.
Предупреждение: не совмещайте жиросжигатели одного вида, это может быть вредно для здоровья и не будет оправдано с позиций эффективности. Все комбинации должны быть согласованы со специалистом.
Во время циклов по снижению массы и формированию рельефа приходится придерживаться строгой диеты. В связи с этим организм недополучает многие необходимые вещества, в результате чего после потери массы резко снижается мышечная масса, ухудшаются свойства кожи, и даже может возникнуть ряд заболеваний. К счастью всего этого можно избежать, если правильно подойти к подбору спортивного питания на время цикла.
Как известно, в условиях голода организм начинает активно разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты для синтеза важных белков. Чтобы этого не происходило, нужно обязательно принимать источники аминокислот: протеины, BCAA или аминокислотные комплексы. Лучше использовать медленные протеины, они постепенно всасываются, не вызывают инсулинового пика и поэтому никак не помешают сжиганию жира, зато обеспечат питанием мышцы и предотвратит катаболизм. Если вы хотите радикально снизить калорийность рациона, то вам подойдут BCAA или аминокислотные комплексы, они содержат небольшое количество калорий и хорошо тормозят катаболические реакции, вместе с этим не снижают эффективность жиросжигателей, и не тормозят процесс похудения.
Жесткая диета приводит к сокращению поступления в организм важных микроэлементов и витаминов, это порождает необходимость обязательного приема витаминно-минеральных комплексов. В противном случае может возникнуть гиповитаминоз, снизится эластичность кожи, возникнут метаболические нарушения и так далее. Витамины необходимы даже для разрушения жира, поэтому их дефицит снизит эффективность тренинга.
Если вы хотите увеличить рельефность и венозную прорисовку, то можете включить в комплекс добавки на основе аргинина. Это прекурсор NO, который улучшает питание мышц, усиливает пампинг, улучшает рельеф и расширяет вены. Кроме того, допускается использование спортивного питания с креатином. Креатин увеличивает силу и позволяет тренироваться более интенсивно, ускоряя процесс жиросжигания.Опять же учитывая то, что креатин имеет накапливаемый эффект и при его приеме настоятельно рекомендуется не принимать кофеиносодержащих напитков и креатин задерживает воду, то при приеме жиросжигателей с кофеином это будут деньги на ветер. Советую присмотреться в данном случаии к beta-alanine.
Продукты и добавки признаны шарлатанскими или малоэффективными:
Жиросжигатели — как работают? какие виды бывают? нужны или нет?
Вопрос жиросжигателей никогда не утратит актуальности, потому что люди всегда пытаются достичь идеальной фигуры, у некоторых бывает проблема с накоплением лишнего жира. Поэтому поговорим о препаратах, которые помогут в той или иной степени не избавиться от этой проблемы.
В интернете размещено много статей и материалов о жиросжигателях, но в большей части они не достаточно информативны, либо описывают жиросжигатели односторонне. Поэтому в этой статье подойдем к анализу жиросжигателей комплексно, разложим все по полочкам, чтобы было все предельно ясно и понятно.
Жиросжигатели или препараты помогающие сжигать жир
Прежде чем начать все таки стоит напомнить, что без диеты жиросжигатели не будут работать. Никому не хочется считать калории, всем хочется съесть какую-нибудь волшебную таблетку и автоматически запустить жиросжигание. Но вряд ли это осуществимо, никакие жиросжигатели не дадут эффекта без диеты, но зато при соблюдении диеты жиросжигатели способны намного ускорить результаты.
Принцип работы жиросжигателей
Немного теории. Состав жиросжигателей состоит из таких веществ, которые попадая в организм осуществляют действия в нескольких направлениях. Некоторые из этих веществ по своей сути дублируют действия гормонов мозгового вещества надпочечников и нейромедиаторов — адреналина и норадреналина.
Поэтому они стимулируют бета-рецепторы в жировой ткани и за счёт этой стимуляции заставляют адепоциты (клетки, из которых преимущественно состоит жировая ткань) отдавать жиры в кровеносное русло.
Кроме того, вещества так же оказывают влияние на мышечные волокна, усиливая активность их работы, в итоге энергетический расход возрастает и жировая ткань активно окисляется и разрушается. Также эти вещества стимулируют дыхательную, нервную, сердечно-сосудистую системы человека, желудочно кишечный тракт
Виды жиросжигателей
Начнем анализ с малоэффективных препаратов, но с отсутствующими побочными эффектами и закончим сильными препаратами, но зато с серьезными побочками.
Липотропики
Не очень эффективные жиросжигатели, но зато безвредные. Липотропики — это витаминоподобные вещества, которые так или иначе способствуют более быстрому расщеплению жиров. Они безопасны, потому что они помогают чуть интенсивнее проходить естественным процессам в организме, не перегружая его, и не создавая стресса.
L-карнитин
Первый препарат, который приходит на ум это всем известный L-карнитин. Выпускается в виде таблеток, капсул, в жидком виде, в виде порошка. Прием l-карнитина создает условия, для более интенсивной транспортировки жирных кислоты в митохондрии клеток, в такие структуры из которых происходит окисление жиров, и энергетика организма увеличивается.
Добавки, которые содержат l-карнитин в принципе безопасны и могут применяться практически с любым человеком. Более того, людям, у которых возникают проблемы с сердцем полезно принимать добавки с карнитином, потому что они обеспечивают сердечную мышцу энергией и питательными веществами.
L-карнитин – это обычная аминокислота, которую мы получаем из пищи, а дополнительный прием l-карнитина будет немного ускорять процесс транспорта жиров.
Липотропики из спортивного питания
Следующий препарат, а точнее вид препаратов это таблетированные или капсулированные препараты с практически идентичным составом. Липотропики составляют половину всех жиросжигателей на рынке спортивного питания.
Все они имеют практически идентичный состав, который включает в себя:
Липолиевая кислота
витамин
B6
Метионин
Селен
экстракты различных трав
кофеин
В общем липотропики это самый безопасный вид жиросжигателей, ну и сильного эффекта они вам не дадут.
Термогеники
Второй комплексный вид жиросжигателей это термогеники.
Термогеники это вторая половина жиросжигатели с прилавков спортивного питания. Принцип работы термогеников заключается в повышении температуры тела, разгона обмена веществ и подавлению аппетита.
Состав термогеников похож на состав липотропиков, туда включают обычно:
кофеин
гидроксилимонная кислота
Холин
гуарана
экстракт зеленого чая
экстракт других трав
По отдельности эти ингредиенты не очень сильные, а вместе они дают достаточно приличный результат.
Побочные эффекты термогеников
У этого класса препаратов уже имеются побочные эффекты
Они не рекомендованы тем людям, у кого есть аритмии, тахикардии или другие заболевания сердца.
Также не рекомендованы людям с заболеваниями щитовидной железы.
Адреномиметики
Адреномиметики это такие вещества, которые так или иначе усиливают выделение адреналина и норадреналина или стимулируют рецепторы, реагирующие на адреналин и норадреналин. Между прочим эти гормоны одни из самых важных из ряда жиросжигающих гормонов.
Прежде чем рассказывать про конкретные препараты немного теории. В нашем организме есть масса рецепторов, реагирующие на те или иные сигналы. Но в данном случае нас будут интересовать только альфа- и бета-рецепторы, потому что альфа —рецепторы блокируют жиросжигание, а бета-рецепторы стимулируют жиросжигание.
И все нижеприведенные препараты будут так или иначе влиять на альфа- или бета- рецепторы.
Кленбутерол
Кленбутерол возбуждает бета-рецепторы и соответственно знак жиросжигание проходит значительно быстрее. И конечно у клена есть свои побочные эффекты — это учащенное сердцебиение, тремор, состояние беспокойства.
Йохимбин
Йохимбин воздействует на альфа-рецепторы, блокирующие жиросжигание. А йохимбин блокирует в свою очередь альфа-рецепторы и соответственно жиросжиганию у нас больше ничего не мешает.
Побочные эффекты йохимбина:
расширяет сосуды особенно в области малого таза, у мужчин наблюдается повышение потенции;
также наблюдается сонливость
головокружение
учащенное сердцебиение
Кофеин
У кофеина много жиросжигающих свойств, поэтому он является неотъемлемой частью любого жиросжигателя. Но сейчас нас интересует само влияние кофеина на бета-рецепторы. Кофеин стимулирует бета-рецепторы меньше чем кленбутерол, но достаточно ощутимо, запускает липолиз, активируя ферменты, которые отвечают за сжигание жиров.
Помимо всего прочего кофеин стимулирует центральную нервную систему. Это очень полезно, потому что в условиях энергетического дефицита наша активность замедляется, а под воздействием кофеина мы способны выполнять работу более интенсивно и более продолжительно. Поэтому прием кофеина перед тренировкой будет эффективным.
Побочные эффекты кофеина:
При постоянном использовании негативно влияет на нервную систему, что приводтт к снижению умственной и физической работоспособности.
Синефрин
Это вещество добываемое из горького апельсина, это вещество удивительно похоже на адреналин. Прием синефрина вызывает те же реакции, что и выброс адреналина — повышается активность нервной системы, увеличивается термогенез, раскручивается метаболизм и снижается аппетит. Все это очень сильно влияет на процесс жиросжигания.
Побочные эффект синефрина типичны для любого адреномиметика, это учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление и возможная головная боль.
В итоге из легальных препаратов для жиросжигания имеется 3 группы жиросжигателей: липотропики и термогеники и адреномиметики.
Липотропики слегка подтягивают расщепление и транспорт жиров. Термогеники повышают температуру тела и разгоняют обмен веществ.
Адреномиметики стимулируют рецепторы и секрецию адреналина.
Для достижения максимальных результатов весьма эффективным будет использование пользование сразу нескольких жиросжигателей совместно с друг другом. Результаты будут очень ощутимы, но следует помнить, что без диеты ничего не получится.
Очень простая комбинация для жирожигания это сочетание кофеина и L-карнитина. Приняв эту комбинацию перед тренировкой можно получить достаточно хороший эффект. С одной стороны, за счет кофеина тренировка пройдет более интенсивно, кофеин является стимулятором нервной системы и помогает взбодриться перед тренингом, и за счет того, что карнитин обеспечивает транспорт жирных кислот в митохондриях, он дает приток энергии.
Как принимать жиросжигатели?
Принимать жиросжигатели продолжительное время не эффективно. К любым химической веществам через некоторое время происходит привыкание, даже если это вещества растительного происхождения.
Именно поэтому рекомендуется после определенного курса, который обычно длится 1-1,5 месяца делать перерыв также на месяц.
Работая на собой и над своим телом никогда не упускайте момент, что у какой бы жиросжигатель и компонент вы не выбрали без жесткой диеты, без тщательного подбора плана питания результата от жиросжигателей не будет. А будут только в совокупности с правильно выбранной диетой.
На протяжении нескольких лет многими производителями изготавливались и выпускались в оборот огромное количество средств, которые были направлены для эффективного сжигания жиров организма в домашних условиях, но они внезапно исчезали. Их относили к категории экстремальные. Но сегодня нет в обороте больше таких средств, благодаря новому — под названием «Nutrex». — которые вышли на иной более новый уровень.
Сегодня на рынке представлено новое усовершенствованное средство под названием «Lipo-6 Black», которое является самым эффективным и лучшим препаратом для сжигания жиров. Специалистами была разработана формула для сжигания жиров, помогающая бороться с жирами на тех участках тела, где другие средства просто бесполезны.
После его применения результат не заставит себя долго ждать, и жиры растают на глазах. Если вы уже испробовали множество средств, которые не дали желаемый результат, то пришло самое время воспользоваться им. Этот неповторимый эффект достигается благодаря содержанию в нем ингредиентов, которые способствуют сжиганию жиров на животе, ногах, бедрах и других участках тела.
Применяют Lipo-6 Black следующим образом: три таблетки в первой половине дня и три таблетки во второй, запивать необходимо лишь водой и после еды. Курс необходимо пройти около 8 недель, после чего следует сделать продолжительный перерыв периодом 4 недели.
Цены на жиросжигатели
Смотрите также:
Жиросжигатели — SportWiki энциклопедия
Популярность добавок для похудения
Жиросжигатели. От кофеина до кленбутерола. Сергей Агунович
бюджетные жиросжигатели
Жиросжигатели, или сжигатели жира — это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.
Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. Скорость основного обмена поднимается на 10% и выше.[1]
Жиросжигатели предназначены для людей, которые занимаются спортом и хотят уменьшить содержание жира в организме. Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет гораздо слабее, поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни с дефектами питания, применять их нет смысла.
В настоящее время магазины спортивного питания представляют широкий выбор жиросжигателей с самыми разнообразными составами и механизмами действия. К выбору жиросжигателя нужно подходить серьезно, так как для каждого человека подходят определенные жиросжигатели, другие могут быть менее эффективны и даже вредны для здоровья.
Наиболее часто жиросжигатели содержат следующие ингредиенты:
В основном, это вещества естественного происхождения и все они разрешены к применению спортсменами участвующими в соревнованиях.
В представленном списке перечислены основные виды жиросжигателей и другие добавки, которые способствуют снижению веса и, в некоторых случаях, усилению мышечного рельефа:
Все эти добавки кардинально различаются по свойствам, наличию побочных эффектов и режиму приема. Многие из них не очень полезны для здоровья, другие наоборот его укрепляют и увеличивают продолжительность жизни. Тщательно ознакомьтесь с этим списком и выберете для себя наиболее подходящий вариант.
Для усиления эффекта, жиросжигатели разных видов можно комбинировать. Безопасные и высокоэффективные сочетания:
На первый взгляд эта комбинация выглядит просто чудовищной, однако проникнув в тонкости взаимодействия можно легко понять, что это довольно безопасное сочетание, которое гарантирует максимальную эффективность. Для совместного приема всех этих видов понадобится всего 2-3 добавки, которые объединяют в себе несколько жиросжигателей.
Приведем пример комплекса с наиболее качественными и высокоэффективными добавками, которые включают в себя весь этот перечень:
Еще один высокоэффективный, отлично совместимый и безопасный жиросжигающий комплекс:
Безопасность и совместимость[править | править код]
Большинство современных термоджеников объединяют в себе: стимуляторы, стимуляторы щитовидной железы, диуретики и другие компоненты именно потому что эти компоненты обладают синергическим действием и полностью совместимы. Например, комбинация L-карнитина и термодженерика делает применение последних более безопасным, так как карнитин защищает сердце и сосуды от перегрузки, снижает катаболизм мышечной ткани. К этому можно без опасения присоединить блокаторы жиров и углеводов, они вообще не усваиваются, поэтому никак не будут взаимодействовать с другими видами. Омега-3 жирные кислоты, также обладают защитным действием на сердце и сосуды, и весьма эффективны при совместном приеме с термогенериками, карнитином и блокаторами пищевых веществ. Блокаторы кортизола не оказывают непосредственного влияния на метаболизм и фармакодинамику других жиросжигателей, а взаимодействуют только с кортизолом, поэтому тоже отлично сочетаемы, к тому же они тормозят разрушение мышц, особенно под влиянием термогенериков.
Вывод: почти все виды жиросжигателей хорошо совместимы, так как имеют различные точки приложения в организме. Последний факт позволяет максимализировать эффективность цикла, снизить частоту побочных эффектов и защитить мышцы от разрушения.
Предупреждение: не совмещайте жиросжигатели одного вида, это может быть вредно для здоровья и не будет оправдано с позиций эффективности. Все комбинации должны быть согласованы со специалистом.
Во время циклов по снижению массы и формированию рельефа приходится придерживаться строгой диеты. В связи с этим организм недополучает многие необходимые вещества, в результате чего после потери массы резко снижается мышечная масса, ухудшаются свойства кожи, и даже может возникнуть ряд заболеваний. К счастью всего этого можно избежать, если правильно подойти к подбору спортивного питания на время цикла.
Как известно, в условиях голода организм начинает активно разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты для синтеза важных белков. Чтобы этого не происходило, нужно обязательно принимать источники аминокислот: протеины, BCAA или аминокислотные комплексы. Лучше использовать медленные протеины, они постепенно всасываются, не вызывают инсулинового пика и поэтому никак не помешают сжиганию жира, зато обеспечат питанием мышцы и предотвратит катаболизм. Если вы хотите радикально снизить калорийность рациона, то вам подойдут BCAA или аминокислотные комплексы, они содержат небольшое количество калорий и хорошо тормозят катаболические реакции, вместе с этим не снижают эффективность жиросжигателей, и не тормозят процесс похудения.
Жесткая диета приводит к сокращению поступления в организм важных микроэлементов и витаминов, это порождает необходимость обязательного приема витаминно-минеральных комплексов. В противном случае может возникнуть гиповитаминоз, снизится эластичность кожи, возникнут метаболические нарушения и так далее. Витамины необходимы даже для разрушения жира, поэтому их дефицит снизит эффективность тренинга.
Если вы хотите увеличить рельефность и венозную прорисовку, то можете включить в комплекс добавки на основе аргинина. Это прекурсор NO, который улучшает питание мышц, усиливает пампинг, улучшает рельеф и расширяет вены. Кроме того, допускается использование спортивного питания с креатином. Креатин увеличивает силу и позволяет тренироваться более интенсивно, ускоряя процесс жиросжигания.Опять же учитывая то, что креатин имеет накапливаемый эффект и при его приеме настоятельно рекомендуется не принимать кофеиносодержащих напитков и креатин задерживает воду, то при приеме жиросжигателей с кофеином это будут деньги на ветер. Советую присмотреться в данном случаии к beta-alanine.
Продукты и добавки признаны шарлатанскими или малоэффективными:
спортивное питание для похудения. Лучшие сжигатели жира
Жиросжигатели – это специальные препараты, которые предназначены для активизации процессов расщепления в организме излишних жировых отложений. Сжигатели жиров для похудения являются основной составляющей спортивного питания.
Данные препараты, в зависимости от состава, выполняют возложенные на них функции с применением различных механизмов воздействия на организм. Различают следующие виды жиросжигателей: те, действие которых направлено на выведение лишней жидкости, подавление аппетита, блокировку синтеза жиров, ускорение обменных процессов, уменьшение всасывания из пищеварительного тракта жиров. Жиросжигатели стимулируют процессы преобразования жира в свободную энергию, способствуя тем самым ее расходу.
Как происходит сжигание жира?
Излишняя жировая ткань представляет серьезную проблему как для медицины, так и для спорта. Сколько ни составлялось бы специальных диет и не выпускалось различных лекарственных препаратов – результат в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Людей, столкнувшихся с проблемой избыточного веса, к сожалению, не становится меньше, а, наоборот, их количество постепенно растет.
Благодаря своим свойствам такое вещество, как карнитин, позволило выпустить целую серию препаратов, которые направлены на борьбу с излишними жировыми отложениями. Карнитин – это сжигатель жира. Спортивное питание практически не обходится без данного элемента.
Жир – это смесь длинноцепочечных жировых кислот и эфиров глицерина. В процессе распада его молекул некоторая часть жирных кислот отправляется в кровь, а другая поступает в жировую подкожную клетчатку. Значительная часть препаратов для похудения только увеличивает распад молекул жира, при этом синтез остается неизменным. В результате сжигания жира не происходит, соответственно, человек не теряет лишние килограммы.
В то время как сжигатель жира — спортивное питание на основе L-карнитина — увеличивает проницаемость мембран для жировых клеток, при этом не меняет скорость распада тканей. Это приводит к замедлению процесса синтеза молекул жира и увеличению их усвоения. После его применения потеря жировых отложений будет весьма ощутимой.
Основные функции
Очень важно, чтобы сжигатель жира обладал следующими основными функциями:
Снижение массы тела.
Облегчение тренировки.
Улучшение рельефа тела.
Стимуляция обмена веществ.
Снижение аппетита и быстрое чувство насыщения.
Укрепление иммунитета.
Вывод из организма лишней жидкости.
Активизация процесса расщепления жировых клеток и последующее выделение энергии.
Сжигатель жира, спортивное питание и механизм работы
Главное условие эффективного воздействия сжигателей жира на человеческий организм – это совмещение их приема с активной физической нагрузкой. Это специализированные препараты, которые предназначены для тех, кто активно занимается спортом. При отсутствии физической нагрузки эффективность сжигателей жира сводится к минимуму.
Сжигатели жира для женщин, стремящихся привести себя в порядок, – это максимально быстрая и эффективная возможность расстаться с лишними килограммами, преобразив свое тело до совершенства.
Сжигатель жира для мужчин, в особенности это касается спортсменов-бодибилдеров, считается необходимым продуктом, который способствует созданию мускулистого тела с рельефом.
Основные компоненты
В магазинах спортивного питания на сегодняшний день можно найти большое количество препаратов, которые предназначены для сжигания жиров.
Как правило, сжигатель жира (спортивное питание) содержит:
Кофеин.
L-карнитин.
Экстракты кофе и зеленого чая.
Омега-3 жирные кислоты.
Допамин.
Метилгексанамин.
Гуарану.
Нарингин.
Тирамин.
Йохимбин.
Кетоны и многое другое.
Стоит также упомянуть такой препарат, как «Фитнес» – сжигатель жира, который является жиросжигающим средством наружного применения. В его состав входят следующие компоненты:
Морские водоросли ламинария и фукуса.
Зеленый чай и папайя.
Эфирное масло эвкалипта.
Лучшие сжигатели жира
Сжигатели жира, в зависимости от состава активных компонентов, можно разделить на два основных вида: термогенные и липотропные. Действие термогенных препаратов основано на ускорении метаболизма и усилении процессов термогенезиса, в результате чего организм начинает сжигать больше калорий. Сжигатели жира с термогенным эффектом активизируют во время тренировки энергетические затраты и липидный обмен. Производятся данные препараты из экстрактов растений.
Среди таких средств – блокаторы углеводов и жиров, подавители аппетита, диуретики, стимуляторы щитовидной железы и т. д. Грамотное сочетание компонентов позволяет максимально увеличить эффективность их приема и гарантирует безопасное влияние на организм.
Липотропные жиросжигатели направлены на снижение содержания в организме жирных кислот и ускорение процессов их окисления. Самые лучшие сжигатели жира – L-карнитин, хром, метионин, лецитин и другие. Данные препараты медленно воздействуют на организм, в связи с этим после отмены их приема риск нового набора веса минимальный. Кроме того, жиросжигатели на основе липотропных компонентов активизируют вывод из организма жиров, облегчают их транспортировку, стимулируют работу печени.
На сегодняшний день в продаже можно встретить комбинированные препараты, содержащие различные виды жиросжигателей, которые обеспечивают комплексное воздействие на человеческий организм.
Помимо спортивного питания, существует такое средство, как гель-крем «Фитнес. Активный сжигатель жира» от компании «Флоресан». Его грамотное сочетание со спортивным питанием поможет добиться хороших результатов при борьбе с лишним весом.
Жиросжигатели для мужчин
Учитывая особенности формирования жировой прослойки и различный метаболизм у женщин и мужчин, при производстве данных препаратов для обоих полов используются абсолютно разные подходы. Для мужчин выпускаются термогенные (ускоряющие метаболизм) и липотропные (расщепляющие) жиросжигатели.
Сжигатель жира для мужчин – это чаще всего мультикомпонентный комплекс. В его состав входят: линолевая кислота, L-карнитин, метионин, холин (естественно, что состав препаратов будет зависеть от производителя). Также в составе жиросжигателей могут содержаться всевозможные энергетические добавки. К примеру, кофеин, стимулирующий всплеск высвобожденной энергии, образовавшейся при сжигании жира, который был накоплен организмом.
Жиросжигатели для женщин
По сравнению с мужским организмом, женский имеет прекрасную программу накопления жира, в силу того, что ему природой предназначено рожать. У дам жир быстрее накапливается на бедрах и талии – это своего рода питательная страховка для себя и возможного потомства.
К сожалению, от дара природы отказаться невозможно, даже если женщина не планирует обзаводиться детьми. Однако с организмом невозможно спорить, отсюда и проблемы со сжиганием жира. Женские сжигатели жиров разрабатываются с учетом этих особенностей. В идеале данные препараты должны корректировать в организме обмен веществ.
В целом средства для женщин делятся на такие же группы, как и препараты для мужчин: термогенные и липотропные. Если сжигатель жира предназначен для увеличения выносливости, в нем часто имеется карнитин. Хорошо зарекомендовал себя такой компонент, как йохимбин, который содержат спортивные сжигатели жира, отзывы об этих препаратах в основном положительные. А вот катехоламинов (норадреналина и адреналина) в средствах для женщин должно быть меньше, чем в мужских жиросжигателях.
Применение в спорте
Для того чтобы повысить выносливость в спорте, вам потребуется эффективный сжигатель жира. Если спортсмен не заинтересован в снижении веса, то с целью повышения энергетики используется сочетание высокожировой диеты и препаратов для сжигания жира. Подобное сочетание оказывает благоприятное воздействие на печень, усиливая ее функции. Таким образом, у спортсмена повышается выносливость к тренировкам.
Кроме того, было доказано, что карнитиновые препараты способны снизить в организме содержание холестерина, а также замедлить образование атеросклеротических бляшек.
В дополнение к спортивному питанию можно воспользоваться таким средством, как «Фитнес. Сжигатель жира» (отзывы потребителей подтверждают его эффективность).
Рейтинг жиросжигателей
1. Уже на протяжении нескольких лет лидирующие позиции занимает препарат от производителя Nutrex Lipo 6. Из всех существующих на сегодняшний день это самый сильный сжигатель жира. Капсулы жиросжигателя двухфазного действия, поэтому он является единственным средством, которое обладает не только быстрым, но и продолжительным эффектом воздействия на человеческий организм. За месяц позволяет сбросить до 5 килограмм.
2. Еще одно эффективное жиросжигающее средство – Stimulant X Athletic Xtreme. Данный препарат воздействует на организм до 8 часов, предназначен для повышения активности, подавления аппетита и улучшения настроения.
3. Препарат OxyELITE Pro USPlabs является натуральным липотропным средством. В его составе преобладают компоненты исключительно растительного происхождения, при этом содержание стимуляторов сведено к минимуму.
4. Shred Matrix Muscle Pharm также является натуральным средством нового поколения. Данный препарат увеличивает выносливость и эффективно сжигает жировую прослойку.
5. Также стоит отметить еще одно средство – гель-крем «Фитнес. Активный сжигатель жира», которое также прекрасно зарекомендовало себя при борьбе с лишними килограммами.
Жиросжигатели для похудения мужчин – стоит ли принимать это спортивное питание?
В погоне за быстрыми результатами сжиганием нежелательного жира многие мужчины стремятся употреблять жиросжигатели для похудения, чтобы помочь сдвинуть вес с места. Однако, проблема заключается в том, что жир нельзя сжечь локально с определенного участка тела, но и «сжигатели жира» вряд ли могут дать вам более заметные или более быстрые результаты в одиночку, чем диета и физические упражнения.
Особенности мужского организма и влияние жиросжигателей
Большинство жиросжигателей для мужчин из спортивного питания содержат смесь стимуляторов и трав, которые могут увеличить температуру тела и привести к увеличению потребления калорий. Они также могут подавлять аппетит или высвобождать адреналин и повышать уровень метаболизма, хотя этот эффект очень мал.
Ингредиенты
Большинство жиросодержащих добавок содержат смесь ингредиентов, с двумя наиболее распространенными – кофеин и зеленый чай.
Кофеин может помочь потере жира путем связывания с жировыми клетками и увеличения сжигания жира;
тогда как соединения в зеленом чае, известные как катехины, могут помочь с увеличением скорости метаболизма.
Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать жиросжигатели.
Лучшие способы для мужчин быстро сжигать жир — это есть меньше, чем они сжигают, тренироваться два-три раза в неделю, употреблять богатую белками пищу и добавлять кардионагрузки.
Как работают жиросжигатели для мужчин?
Во-первых, они направлены на повышение скорости метаболизма, что помогает сжигать больше калорий во время упражнений и ежедневных занятий.
Во-вторых, они направлены на увеличение ваших энергетических уровней, что помогает увеличить интенсивность и продолжительность тренировок, а это приведет к большим результатам.
Наконец, многие жиросжигатели, которые хорошо работают, включают ингредиенты, предназначенные для того, чтобы преодолеть голод и тягу к определенным высококалорийным продуктам.
Принимайте жиросжигатели согласно рекомендациям в инструкции по применению!
Обычно, максимальная норма – 2 капсулы. Одна принимается после еды утром, а вторая до тренировки за 30-40 минут. Во второй половине дня не рекомендуется принимать препарат, поскольку он может не просто повысить давление, но и нарушить сон.
Помните! Хотя эти добавки и могут помочь вам потерять вес, они предназначены для использования в сочетании с регулярными упражнениями и диетой. Без обычной тренировки вы просто не увидите результаты потери жира, которые ожидаете. Жиросжигатели могут помочь вам сбросить вес, но они не могут сделать всю работу за вас!
Ингредиенты, в виде трав, часто добавляют в качестве подавляющих аппетит, которые помогают поддерживать вашу диету. Некоторые жиросжигатели включают диетические волокна. Это помогает регулировать пищеварение, улучшает работу кишечника, мобилизует жир и многое другое.
Существуют специальные термогеники, которые повышают температуру тела и сжигают больше калорий, в которые добавляют такие ингредиенты, как: кайенский перец, капсаицин. Витамины, цинк, йохимбе добавляют для увеличения энергии и улучшения общего состояния здоровья.
Есть, конечно, другие ингредиенты, включенные в жиросжигатели для похудения, например, комплекс CLA (кофеин, экстракт эфедры, аспирин). Ингредиенты, описанные выше, являются наиболее распространенными и наиболее изученными в клинических испытаниях.
Вредны ли жиросжигатели для мужчин?
Почти каждая добавка имеет некоторые потенциальные побочные эффекты. Поскольку каждый продукт содержит разные ингредиенты, побочные эффекты могут различаться, но вот один из наиболее распространенных побочных эффектов – это дегидратация, распространенный побочный эффект сжигателей, вызывающий обезвоживание. Увеличение термогенеза означает – увеличение температуры тела. Ваше тело будет использовать больше воды, чем обычно, чтобы остыть, а это значит, что вам нужно пить достаточно воды.
Добавки для снижения веса не предназначены для длительных периодов времени. Они предназначены для коротких 1–3-месячных циклов. Если вы принимаете сжигатель жира каждый день в течение многих месяцев, он перестанет работать, потому что ваше тело привыкнет к нему.
Наконец, любая добавка, содержащая кофеин, должна приниматься в другое время, но не одновременно. Особенно если вы чувствительны к кофеину, вы должны принимать кофеин не позднее, чем 7 часов до сна.
Как выбрать безопасные жиросжигатели для мужчин?
Ингредиенты – первое, на что вам следует обратить пристальное внимание, это инструкция и список ингредиентов. Какие ингредиенты входят в продукт? Содержит ли он ингредиенты, которые вам подходят и действительно помогают сбросить вес? И также следите за количеством различных ингредиентов.
Содержание кофеина – взгляните на количество кофеина в каждой порции. Это особенно важно, если вы чувствительны к стимуляторам. Имейте в виду, что типичная чашка кофе содержит 95–200 мг кофеина, поэтому вы можете использовать эту цифру для сравнения.
Заключение
Идея о том, что мужчины нуждаются в добавках для сжигания жира – это миф. Добавки могут дать вам небольшой импульс в сочетании с правильной диетой и интенсивной тренировкой, но никакая добавка, пилюля или порошок волшебным образом не сжигают жир. Сам по себе, мужской организм, содержит низкий процент жира. Если тестостерон в норме, нет гормональных нарушений в сторону увеличения женских гормонов, вес такому организму потерять достаточно легко. Только вам решать, нужен ли вам дополнительный толчок для потери веса, или нет.
Топ добавок жиросжигателей для мужчин в видео формате
Также читайте о том, что такое жиросжигатели и как приготовить их дома →
виды, как работают, рейтинг лучших
Для того, чтобы набрать массу, требуется потребление большого количества пищи. Но одновременно существует проблема в наборе жировой ткани. Даже при правильно составленном рационе ее избежать весьма трудно. Чтобы ее скорректировать, спортсменами проводятся курсы сушки. Прекрасным средством, которое помогает в этом, являются жиросжигатели.
К ним относится спортивное питание, потребление которого ведет к ускорению процессов, связанных с липолизом. Рынок сегодня способен предложить их такое большое количество, что нередко у спортсмена возникает проблема с выбором.
Как работают жиросжигатели?
Следует сразу сказать о том, что эффективность применения подобных добавок будет зависеть от того, насколько правильно организовано диета и проведение спортивного тренинга. В отсутствии достаточных физических нагрузок и сбалансированного питания, ни одна добавка не поможет. Редукции жировой ткани можно достичь несколькими направлениями.
Прежде всего, употребление добавок сопряжено с ускорением обменных процессов. Жировая ткань активно расщепляется, что наполняет организм дополнительной энергией. Помимо этого, употребление добавок ведет к понижению аппетита. Спортсмен легче переносит диеты, энергетическая ценность которых ограничена. Другим моментом является то, что добавка активно препятствует процессам, в результате которых жир усваивается. Углеводы в результате этого просто перевариваются не полностью.
Процессы, при которых формируется новая жировая ткань, блокируются, а лишняя жидкость выводится из организма. Но не следует забывать о том, что при использовании этих добавок вовлекается нервная и гормональная система. Поэтому подходить к их применению необходимо крайне осторожно.
Виды сжигателей жира
Добавки, предлагаемые спортсменам производителями, представлены несколькими типами:
Такая добавка ускоряет процессы обмена веществ. Это происходит за счет того, что увеличивается температура тела. Нервная система начинает проявлять большую активность. Одновременно с этим происходит подавление аппетита. Если использовать слишком большие дозировки, то возможно возникновение побочных эффектов. Может нарушиться сон, возникнуть тахикардия, отмечаться нарушения в работе пищеварительного тракта. Спортсмен при этом становится излишне раздражительным и возбудимым. Если у человека не в порядке щитовидная железа, имеются какие-либо отклонения в работе пищеварительной системы или нарушена функция сердечной деятельности, такую добавку ему принимать нельзя.
Под их влиянием ускоряются процессы, связанные с редукцией жировой ткани. Однако, эффективности без достаточных физических нагрузок достичь нельзя. Эти добавки представлены мелатонином, карнитином, холином, другими веществами. Если исключить индивидуальную непереносимость, то такие добавки лишены побочных эффектов.
Нутриентный блокатор.
Активные вещества этих добавок связывают жир и углеводы. Это влечет за собой снижение скорости при их усвоении. Наиболее популярные добавки этой группы представлены метформином и акарбозой. Ими блокируются углеводы. Если речь идет о жирах, то чаще всего спортсмены пользуются орлистаном и хитозаном. Из побочных эффектов можно отметить нарушение в работе пищеварительной системы.
Эта группа веществ служит для подавления аппетита. Контроль сытости связан с определенными отделами мозга. Именно на эти центры и воздействуют активные вещества добавок этой группы. Центры голода подавляются. Передозировка может приводить к возникновению побочных эффектов. Может нарушиться сон, повыситься артериальное давление, общая возбудимость организма.
Блокаторы кортизола.
Под влиянием добавок этой группы кортизол вырабатывается в меньших количествах. Это приводит к тому, что в организме начинает преобладать анаболический фон. Главная задача этих добавок состоит в защите мышц от разрушения. Эти вещества оказывают сильное влияние на работу эндокринной системы. Поэтому их прием показан в строгом соответствии с инструкцией. Тот, кто просо занимается легким фитнесом, от них лучше отказаться вовсе.
Обзор лучших сжигателей жира
Наибольшей популярностью у спортсменов пользуются следующие виды жиросжигателей:
Lipo-6x.
Профессиональные атлеты считают, что именно эта добавка обладает максимальной эффективностью. Порция состоит из двух таблеток, действие которых осуществляется в различные сроки. Оно связано с подавлением аппетита и активацией процессов липолиза. Это относится к первой таблетке. Другая таблетка активирует щитовидку.
Hydroxycut Hardcore.
Применение добавки позволяет поучить отличные результаты. Действие основано на том, что с применением ускоряются процессы, при которых вырабатывается норэпинефрин, а он, как известно, является мощнейшим естественным сжигателем жира.
Animal cuts.
Применение ведет к тому, что в ному приходит концентрация инсулина. Кроме того, улучшает свою работу печень и щитовидная железа. Это ведет к тому, что более интенсивно начинает сжигаться жир.
Dren.
Связываются альфа-2-рецепторы. В результате замедляются процессы, при которых образуется жировая ткань. Улучшается работа щитовидки и печени.
Oxy Shredz Elite.
В составе продукта много различных компонентов. В результате приема усиливаются обменные процессы.
Подводя итог, следует сказать о том, что жиросжигатели в качестве добавок широко используются спортсменами, занимающимися атлетизмам. Но для достижения максимальной эффективности и предупреждения возникновения побочных эффектов, их прием следует осуществлять в строгом соответствии с инструкцией.
Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.
Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:
Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др. )
Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.
Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.
Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.
Первый этап: пять простых шагов к ПП
Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.
Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.
ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»
Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:
сахар и сахаросодержащие продукты
белую выпечку и белые мучные изделия
колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т. д.)
сладкие соки, газировки и лимонады
майонез, кетчуп и ненатуральные соусы
Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.
ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки
Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:
Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.
Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.
Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.
ШАГ 3: Наладить питьевой режим
Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.
Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.
Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.
Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).
ШАГ 4: Наладить режим питания
Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:
Полноценный завтрак (7:00)
Перекус №1 (10:00)
Обед (13:00)
Перекус №2 (16:00)
Ужин (19:00)
Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)
Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.
Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.
При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.
Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.
ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни
Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.
Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.
Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.
Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.
Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП
Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.
ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы
Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.
Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:
Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.
Подробнее об углеводах рассказано ниже.
Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи
Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:
1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.
Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.
2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.
Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.
ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня
Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.
Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.
Правила меню на ПП:
Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.
ШАГ 9: Увеличить физическую активность
Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.
Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.
Рекомендуем посмотреть:
ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание
Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.
На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.
Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Проблемы ЖКТ
Ослабленный иммунитет и частые простуды
Нарушение гормонального фона и бесплодие
Заболевания почек, печени и желчного пузыря
Сухая дряблая кожа и выпадение волос
Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.
Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть
Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.
Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.
Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:
Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.
В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.
БЕЛКИ НА ПП
Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.
Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.
Откуда брать белок на правильном питании:
Постное красное мясо и постная птица
Белая рыба (отличный вариант для ужина)
Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
Яйца (не более двух желтков в день)
Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
УГЛЕВОДЫ НА ПП
Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».
Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.
Откуда брать углеводы на правильном питании:
Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
Рис нешлифованный
Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т. е. примерно на 150-200 ккал)
Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.
Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.
Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).
Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.
Рекомендуем посмотреть:
ЖИРЫ НА ПП
Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.
Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.
Откуда брать жиры на правильном питании:
Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
Животные жиры из мяса и рыбы
Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)
Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.
Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.
МИКРОНУТРИЕНТЫ
Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.
Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.
Таблица: витамины и минералы для нашего организма
Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.
Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.
Рекомендуем посмотреть:
Четвертый этап: составляем меню на ПП
После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.
Рекомендуем посмотреть:
Классический вариант меню на правильном питании:
Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
Перекус №1
Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
Перекус №2
Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога
Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.
Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.
Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.
Пример готового меню на ПП:
Каша с фруктами, медом и орехами
Творог + фрукты
Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
Овощной салат с оливковым маслом + сыр
Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
Стакан кефира
Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.
ЗАВТРАК НА ПП
Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.
Почему важно завтракать:
Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.
Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.
В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.
В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.
Примеры завтраков:
Ленивая овсянка
Каша с фруктами и орехами (или медом)
Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
Овсяноблин с начинками
Творог + фрукты или мед + горсть орехов
Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой
ОБЕД НА ПП
Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.
Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.
Примеры обедов:
Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
Суп с овощами + мясо или рыба
Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба
Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.
УЖИН НА ПП
С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.
Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.
Почему нельзя пропускать ужин:
Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.
Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.
Примеры ужинов:
Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
Овощной салат с вареными яйцами
Овощной салат с нежирным сыром
Творог с зеленым яблоком и корицей
Творожная запеканка (в том числе и овощная)
Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.
Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:
ПЕРЕКУС НА ПП
Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.
Варианты перекусов:
Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
Овощной или фруктовый смузи
Творожная или овощная запеканка
Овощной салат + сыр или яйца
Омлет из двух яиц
Протеиновый коктейль
Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).
Обязательно посмотрите:
Что еще важно знать о похудении на ПП?
Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.
Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.
Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.
Как быстро можно похудеть на ПП?
Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.
В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.
Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.
Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.
Нужно ли считать калории?
Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.
При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.
Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.
Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?
Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.
Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.
Обязательно ли тренироваться для похудения?
Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.
Что дают тренировки:
Тонус мышц и улучшение качество тела
Ускорение обмена веществ
Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
Выработка эндорфинов – гормонов счастья
Энергия, бодрость и воодушевление
Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).
Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.
В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).
По тренировкам рекомендуем посмотреть:
Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?
В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.
Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.
Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?
Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).
Что замедляет обмен веществ:
Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
Большие перерывы между приемами пищи
Низкокалорийные диеты
Употребление алкоголя
Сидячий образ жизни
Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
Постоянные стрессы и недосыпание
Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)
И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.
20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:
Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.
Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.
Что еще прочитать о ПП:
Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю
Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут3436
Что такое правильное питание
В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.
Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.
Как оно помогает похудеть
Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.
Польза правильного питания для организма
Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.
Чем заменить вредную пищу
Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.
Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.
Как это работает
Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?
Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.
Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.
Исключение чрезмерно жареной пищи. Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.
Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.
Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.
Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа. Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.
Составляем меню
Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.
Прием пищи/день
Бутерброд с сыром/ творожная запеканка/ омлет, стакан чая или черного кофе
Тушеное или печное мясо вс овощами, приготовленными на пару, чашка зеленого чая или свежевыжатый сок
Тушеная фасоль или цветная капуста, кусочек куриной грудки, чай или стакан молока
Стакан кефира, яблоко или другой сезонный фрукт
Салат из свежих овощей/ омлет с грибами/ яичница, стакан чая или черного кофе
Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса, чашка чая
Отварная или тушеная рыба с рисом или гречкой. Стакан сока
Сезонный фрукт
Омлет с зеленью или яичница/ печеные овощи, стакан чая или черного кофе
Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами, стакан свежего сока
Творог с зеленью или запеченные овощи, стакан сока
Кисломолочные продукты
Свежий овощной салат, бутерброд с сыром, стакан чая или черного кофе
Макароны или рис, отварная рыба или мясо, стакан чая или сока
Котлеты на пару или рыба, салат из овощей или печеная брокколи, стакан молока
Сезонный фрукт
Крупяная каша или запеканка, стакан чая или черного кофе
Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной, стакан чая
Тушеные овощи с курицей или индейкой, сок
Ряженка, кефир
Запеченный картофель с мясом или другими овощами, сок
Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей
Творожная запеканка с ягодами, свежий сок
Сезонный фрукт
Зеленый салат, тосты, морс
Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи, сок или чай
Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты
Протеиновый коктейль Herbalife
Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.
Полезные продукты для перекуса от Herbalife
Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.
Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 2019-10-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Марина
| 19.08.2020 0:35
Супер, я за ПП, именно такое питание не приносит вреда организму и полезно для похудения. Правда тяжело, но, как и на любой диете, сложно сразу переключиться на другой рацион еще и в разы меньше привычного.
Маргарита
| 10.12.2019 16:36
Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…
Как похудеть — Правильное питание для здоровья и похудения: меню на неделю
Составлено меню для правильного питания на неделю / pohudejkina
После зимы зачастую появляются лишние килограммы, обостряются разные заболевания и чем ближе лето, тем актуальнее становятся вопросы, — как правильно питаться для здоровья и как правильно питаться для похудения?
Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.
Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю.
Правильное питание: принципы
Правильное питание основывается на трех главных принципах:
Должно быть гармоничное соотношение энергии, которую человек получает с едой на протяжении дня, и энергии, которую он расходует;
Меню на каждый день должно быть сбалансированным — в него должны входить все необходимые для организма вещества — разные белки, углеводы и полезные жиры;
Соблюдение режима приема пищи.
Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм.
Перед тем, как составлять рацион для правильного питания, стоит разобраться, сколько раз в день нужно есть.
Двух-трех разовое питание без перекусов подходит:
1. Людям, которые имеют лишние килограммы;
2. Трехразовое питание подходит всем мясоедам;
3. Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина).
Пятиразовое питание подходит:
1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем;
2. Людям, у которых полностью истощены надпочечники;
3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий;
4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого.
Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать. Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну.
Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойПравильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки (дневная норма клетчатки — 20-30 г).
Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.
Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,3-1,8 г.
При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в 1-1,3 г.
Необходимо следить за тем, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, они содержатся в таких продуктах:
Правильное питание для здоровья и правильное питание для похудения: меню на каждый день недели
Правильное питание, меню на неделю: понедельник
Завтрак
Овсяная каша с сухофруктами и орехами без масла и сахара;
Кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
Кусочек твердого сыра.
Обед
Отварной рис с овощами;
Отварное куриное филе;
Фрукты.
Ужин
Овощной салат;
Отварные яйца.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: вторник
Завтрак
Яичница на пару с зеленью и сыром;
Цельнозерновой хлеб с размятым авокадо;
Орехи, сухофрукты.
Обед
Гречневая каша с овощами;
Запеченное мясо индейки;
Фрукты.
Ужин
Рыба на пару с морской капустой.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: среда
Завтрак
Тост из цельнозернового хлеба;
Глазунья на пару;
Сыр бри.
Обед
Отварной рис;
Куриные бедрышки, запеченные с овощами и картофелем;
Ужин
Запеченное куриное филе;
Брокколи на пару.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: четверг
Завтрак
Овсянка с фруктами и орехами;
Тост из хлеба с отрубями с маслом;
Твердый сыр.
Обед
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Отварная телятина;
Овощи и фрукт.
Ужин
Запеченное филе индейки;
Овощи на пару.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: пятница
Завтрак
Запеченный омлет;
Цельнозерновой хлеб с авокадо и орехами;
Сухофрукты и фрукт.
Обед
Каша из нута с овощами;
Фрукты.
Ужин
Запеченная скумбрия;
Морская капуста.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: суббота
Завтрак
Овсянка с сухофруктами и орехами без масла и сахара;
Кусочек хлеба с отрубями с маслом;
Кусочек твердого сыра.
Обед
Гречневая каша с овощами;
Рыбная котлета;
Фрукт.
Ужин
Запеченное филе индейки;
Овощной салат.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: воскресенье
Завтрак
Глазунья;
Тост из цельнозернового хлеба с авокадо;
Сухофрукты и фрукты.
Обед
Запеченный картофель;
Тушенная говяжья печень;
Фрукт.
Ужин
Запеченное куриное филе;
Овощи на пару.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
При правильном питании для похудения меню на каждый день для девушек отличается от меню для мужчин объемом порций.
Ранее Главред писал о быстром похудении, назвал ключевые упражнения для похудения и выяснил, как избавиться от живота. Напомним, чтобы сбросить жир на животе необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.
Справка. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, а продукты с низким — содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Как начать правильно питаться, если вы не делали этого раньше: простая инструкция
Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.
Здоровье, самочувствие, количество сил и внутренней энергии, а также состояние кожи, волос, костей и ногтей, комфортный вес и эмоциональное состояние зависят от того, что мы «закладываем» в рот. Полноценный рацион, баланс белков, жиров и углеводов, наличие необходимых витаминов и полезных веществ называется правильным питанием. Вместе с нутрициологом и экспертом крупнейшего международного маркетплейса iHerb Еленой Селиной рассказываем о базовых принципах ПП и делимся рекомендациями, как понять, что нужно именно вам.
Что такое правильное питание
Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.
shutterstock.com
Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.
Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.
shutterstock.com
Правильное питание: как начать
Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.
Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?
shutterstock.com
Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.
Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.
shutterstock.com
Правильное питание: список продуктов
Листовая и свежая зелень, авокадо, кабачки, огурцы, перец, грибы, морковь, сельдерей, помидоры, гречка, киноа, бурый рис, фасоль, яблоки, лимоны, апельсины, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, греческий йогурт, растительное молоко, творог 5-9%, мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира, например, тофу, фета, моцарелла и адыгейский, нерафинированное оливковое масло, нут, чечевица, спаржа, фасоль, орехи, семена тыквы, рыба, морепродукты, мясо, яйца, крупы, хлебцы.
Как составить меню на неделю
Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.
Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.
shutterstock.com
Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.
Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.
Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
меню на каждый день — МБУЗ г. Сочи «Городская поликлиника №5»
Безглютеновое меню на неделю
Автор меню: Наталья Дик — врач-педиатр. Окончила Челябинскую медицинскую академию, клиническую интернатуру и ординатуру, специальность педиатрия. По специальности работала с 2007 года, с 2005-2008 г. зав.аллергоотделением ГКБ №1 г. Челябинска, с 2008 г. специалист по клиническим исследованиям лекарственных препаратов. Увлекается кулинарией и практикует систему Меню недели в повседневной жизни.
Безглютеновые рецепты: меню на неделю
Если вы заметили, что ребенок с введением прикормов стал вялым и раздражительным, появились частый жидкий стул, метеоризм, малыш начал плохо набирать в весе, появились проблемы с кожей: сухость, «заеды», повышенная чувствительность. Отмечается устойчивая к лечению препаратами железа анемия. Все эти симптомы позволяют заподозрить у вашего малыша “целиакию” или “глютеновую энтеропатию”.
Это значит, что в результате генетической поломки белки некоторых злаковых, употребляемых в пищу, являются токсичными для организма. Белки содержатся в пшенице, ржи, овсе и ячмене и имеют общее называние – глютен.
Если вашему ребенку поставили диагноз “целиакия“, то необходимо помнить, что в настоящее время единственным методом лечения и предупреждения осложнений является строгая диета продуктами без глютена и переход на безглютеновое меню.
Какие продукты содержат глютен? В первую очередь это хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, пшеничная, ячневая, манная и перловая крупы, практически все полуфабрикаты в панировке. Кроме того, важно помнить о существовании «скрытого» глютена: при приготовлении сосисок, соусов, кваса, чипсов также используется пшеничная мука.
Давайте вспомним о продуктах без глютена. Из круп: рис, гречка, кукуруза, пшено. Также – овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, бобовые, мармелад, зефир без добавок, некоторые сорта мороженного, шоколад.
Как видите набор продуктов достаточно разнообразен и не стоит опасаться, что соблюдая безглютеновую диету ребенок будет лишен каких-либо питательных веществ. Правильно составленная безглютеновая диета для детей полноценна, обеспечивает нормальное развитие и рост ребенка, предотвращает осложнения.
Ниже приведена безглютеновое меню на неделю, содержащее готовые и проверенные рецепты. Рассчитано на ребенка старше трех лет.
Понедельник
Завтрак: Молочная рисовая каша в мультиварке с цитрусовым топпингом
Обед: Гороховый суп с яблоками
Полдник: Творожно-пшенная запеканка
Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из моркови и кураги как в детском саду
Вторник
Завтрак: Молочная гречневая каша в мультиварке
Обед: Борщ как в детском саду
Полдник: Творожно-пшенная запеканка
Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из свежей капусты с яблоком
Среда
Завтрак: Сладкая рисовая запеканка
Обед: Борщ как в детском саду
Полдник: Яблочные кексы на растительном масле
Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат с фасолью и запеченной морковью
Четверг
Завтрак: Пшенная каша
Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду
Полдник: Яблочные кексы на растительном масле
Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат из корневого сельдерея и яблока
Пятница
Завтрак: Рецепт омлета с молоком
Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду
Полдник: Сырники без яиц
Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свежей капусты
Суббота
Завтрак: Гречневая каша
Обед: Капустняк из свежей капусты
Полдник: Сырники без яиц
Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свеклы, апельсина и сыра
Воскресенье
Завтрак: Запеканка рисовая с соусом яблочным как в детском саду
Обед: Капустняк из свежей капусты
Полдник: Смузи с вишней и бананом
Ужин: Как приготовить оладьи из печени и гречки, Салат из пекинской капусты с огурцом (исключить сухарики)
Как видно из этого безглютенового меню, рецептов без глютена много и их количество позволяет готовить разнообразные блюда. За неделю можно попробовать большое количество разных каш, рецептов из мяса и рыбы. Ежедневно – салаты из свежих овощей. И даже кексы и оладьи. Такое питание будет полезно не только детям с целиакией, но и их родителям, поэтому может смело быть реализовано для всей семьи (готовя для детей, уксус, соевый соус и специи не добавляем).
Меню на неделю при ожирении с рецептами
Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов. Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”
Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.
Основные принципы меню при ожирении:
Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.
К приведенному меню необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.
В этой статье: меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: пшенная каша с тыквой
Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)
Полдник: печеные яблоки с творогом
Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус
Комментарий диетолога:
Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А.
Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы.
Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант.
На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи.
Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови.
ВТОРНИК
Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами
Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)
Полдник: салат с морковью и апельсинами
Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус
Комментарий диетолога:
Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать.
СРЕДА
Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами
Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами
Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей
Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами
Комментарий диетолога:
Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов.
Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат.
Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно.
Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: банановый смузи с овсянкой
Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами
Полдник: печеные персики с орехами
Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами
Комментарий диетолога:
Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.
ПЯТНИЦА
Завтрак: гречневая каша
Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке
Полдник: творожная запеканка без яиц
Ужин: салат с кус-кусом и креветками
Комментарий диетолога:
Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром.
СУББОТА
Завтрак: творожная запеканка без яиц
Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке
Полдник: черничный смузи с овсянкой
Ужин: форель с овощами в духовке
Комментарий диетолога:
Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно!
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке
Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)
Полдник: зеленый смузи
Ужин: форель с овощами в духовке
Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.
В списке блюд, которые я умею готовить, основных блюд почти в три раза больше, чем гарниров к ним. А в реальности все еще печальнее: в основном на гарнир готовится вездесущий картофель, макароны, капуста, каши. Поэтому я целенаправленно ищу и пробую новые рецепты гарниров. Самые удачные из них, которые нравятся всем членам моей семьи, заносятся в этот список. Вот одна из последних находок: брокколи и цветная капуста под сливочным соусом. Вкусно, просто и полезно.
Запеканка из брокколи и цветной капусты
Общ. \актив. время готовки: \
Калорийность (100g): 107 ккал
Как приготовить запеканку из брокколи и цветной капусты
Ингрeдиенты:
Ингредиенты:
Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)
Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)
Масло сливочное – 1 столовая ложка
Сыр – 150 г (твердый сорт)
Мука пшеничная – 1 столовая ложка
Сливки – 500 мл (10%-ные, при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
Приготовление:
Капусту помыть и разобрать на соцветия.
Отварить до полуготовности в подсоленной воде.
Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.
Совет: замороженную капусту можно отваривать не размораживая. Воду закипятить, положить капусту, выключить огонь через 10 минут. Для свежей капусты достаточно 2-3 минуты варки в кипящей воде.
Пока варится капуста, займемся соусом.
Для этого слегка обжарить на сливочном масле муку.
Добавить сливки и довести до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).
Совет: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.
Положить в соус натертый на крупной терке сыр.
Когда сыр полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу.
Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом.
Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. В моей духовке для этого понадобилось 30 минут.
Все, наша запеканка из брокколи и цветной капусты под сливочным соусом готова.
Приятного аппетита!
Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день
В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.
Что лучше: диеты или ПП
Плюсы диет: быстрое похудение
Плюсы ПП:
снижает и удерживает вес
вкусное и сбалансированное
делает организм более здоровым
Минусы диет:
стремительное возвращение веса
противопоказания и побочные эффекты
недостаток полезных элементов
Минусы ПП:
медленное похудение
Как составить меню ПП для похудения
Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.
Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.
Пример меню на неделю для похудения
День/Прием пищи
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
1
Овсяная каша с фруктами, чай
Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором
Грибной суп
Домашний йогурт
Отварные овощи и постная говядина
2
Сырники, чай или кофе
Яблоко
Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат
Ягоды
Омлет с овощами и томатный сок
3
Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай
Нежирный творог с медом
Бурый рис с тушеными овощами
Фрукт
Запеченный в духовке хек и морская капуста
4
Пшеничная каша с маслом, чай
Отварное яйцо и овощи
Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат
Фрукт
Отварное куриное филе и тушеная спаржа
5
Кабачковые блинчики, чай
Кефир, ягоды и орехи
Цельнозерновая паста с мясом и овощами
Фрукт
Салат с зеленью и тунцом
6
Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе
Фрукт
Запеченный картофель и салат
Йогурт
Скумбрия на пару и овощное рагу
7
Творожная запеканка, чай
Фрукт
Фаршированные перцы
Салат из огурцов и помидоров
Запеченная куриная грудка с овощами
Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.
Универсальные фитнес-рецепты для худеющих
Овощная пицца без теста
Для основы:
1 маленький кабачок,
½ небольшой цветной капусты,
½ шарика моцареллы,
2–3 яйца,
соль по вкусу.
Для начинки:
помидор,
зелень,
½ шарика моцареллы.
Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.
Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.
Фаршированная куриная грудка
Ингредиенты:
куриная грудка,
томат+цуккини+лук+перец,
соль и приправы по вкусу.
Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.
Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли завтракать одной овсянкой?
Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.
Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?
Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.
Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?
Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.
Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?
Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Меню правильного питания на 7 дней
Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.
Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.
Правильное питание: меню
Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания.
Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.
Первый день
Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп.
Полдник: фрукты.
Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса.
Читать также Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?
Второй день
Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
Второй завтрак: молочный коктейль с бананом.
Обед: говядина с гречкой.
Полдник: творог с фруктами.
Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).
Третий день
Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт.
Второй завтрак: салат из помидоров и Феты.
Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
Полдник: фрукты.
Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).
Четвертый день
Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
Полдник: кефир.
Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
Полдник: фрукты с творогом.
Ужин: омлет с сыром и грибами.
Пятый день
Завтрак: рис с изюмом.
Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе).
Обед: запеченный картофель
Полдник: йогурт и фрукты.
Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом.
Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.
Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода
варианты меню для мужчин и женщин
Опубликовано: 27.10.2019Время на чтение: 4 минуты4086
Что такое правильное питание
Правильное питание на каждый день – это вовсе не гречка с курицей или каши на воде. Это целый комплекс мер, который помогает избавиться от вредных привычек и лишнего веса. В результате:
исчезает постоянное чувство голода;
организм очищается от шлаков и токсинов;
проходят постоянная усталость и быстрая утомляемость;
вы сами планируете собственное меню;
лишний вес начинает постепенно уходить.
Главное преимущество такой диеты в том, что здесь нет никаких жестких рамок. Да, правильное питание предполагает конкретные рекомендации с отказом от чрезмерно жирной, соленой и сладкой пищи, но вы всегда можете адаптировать его под собственные вкусы и потребности. В отличие от других диет, правильное питание подойдет людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом. Разумеется, в таком случае необходимо составлять свой рацион вместе со специалистом.
Главные принципы правильного питания
Следует понимать, что переход на правильное питание не даст вам мгновенного результата. Лишний вес начнет уходить постепенно. Если хочется ускорить этот процесс, придется добавить физические упражнения. В чем же тогда преимущество такой системы? В отличие от краткосрочных диет, которые обещают минус пять килограммов за неделю, правильное питание не даст этим килограммам вернуться. Как правило, после изнурительной диеты, например, с ограничением углеводов, потерянный вес восстанавливается в течение 2-3 недель. С правильным питанием такого не случится. В чем заключаются основные принципы ПП-диеты?
Отказ от вредных привычек. Алкоголь очень калориен, а сигареты влияют не только на легкие. Отказавшись от этого, вы очень скоро начнете замечать улучшение общего состояния.
Отказ от фастфуда. Быстрая еда – это вкусно, но в ней содержится огромное количество канцерогенов, вредного холестерина и сахара. В итоге регулярного употребления таких «калорийных бомб» жир начинает откладываться в организме с удвоенной скоростью.
Отказ от магазинных соков, газированной воды и сладостей. Дело в большом количестве сахара. Да, мозгу необходима глюкоза, но лучше брать ее из фруктов, ягод и меда.
Отказ от чрезмерно жареной и жирной пищи. Попробуйте готовить мясо и рыбу на пару, тушить или отваривать – и вы быстро почувствуете разницу.
Соблюдение водного баланса. В день нужно выпивать до 2 литров чистой воды.
Если вы сорвались с диеты, не нужно себя корить. От одного кусочка торта или шашлыка ничего не будет, а ограничивать себя в любой еде стоит с умом. Главное – не есть вредные продукты ежедневно.
По мнению экспертов: Пропускать обед на работе вредно для желудка. Перерывы между приемами пищи более трех часов являются стрессовыми для организма.
Правильное питание направлено не только на похудение, но и на полное оздоровление организма. В случае заболеваний желудочно-кишечного тракта меню корректируется вместе с лечащим врачом и диетологом.
Как похудеть на правильном питании
Если вы планируете сбросить несколько лишних килограммов, то стоит понимать: одним питанием тут не обойдешься. Если при этом вы ведете малоподвижный образ жизни, то употребляемые за день калории просто не будут сжигаться организмом. Так что, для того чтобы похудеть на правильном питании, придется давать себе больше физических нагрузок. Кроме того, можно посещать курсы специального массажа или 2 раза в неделю ходить в сауну (если это не повредит вашим сосудам). Для улучшения результата рекомендуется проходить в день пешком хотя бы 3 километра (в идеале – 6-10). Для тех, кто хочет еще быстрее достигнуть результата, существуют специальные БАДы, снижающие тягу к сладкому, а также специальные протеиновые батончики, которые отлично заменяют перекусы. Найти такую продукцию вы можете в компании Herbalife. Например, это:
протеиновые коктейли «Формула 1». Помогают предотвратить переедание, содержат высокий процент белка и витаминно-минеральные комплексы;
протеиновые батончики. Умный перекус для тех, кто хочет сохранить фигуру. Это вкусно, полезно и питательно: на одну порцию приходится 10 грамм чистого белка, а калорийность составляет всего 140 ккал;
томатный суп с базиликом. Готовится всего за 1 минуту, так что идеально подходит для тех, у кого нет времени на создание сложных блюд. В составе содержится инулин — естественный пребиотик, улучшающий пищеварение.
С продукцией Herbalife придерживаться правильного питания будет еще проще! Вы не только сможете избавиться от лишних сантиметров в талии, но и почувствуете себя значительно лучше.
Составляем меню
Как выглядит меню правильного питания на каждый день? Во-первых, нужно сбалансировать количество БЖУ. В идеале в рационе должно быть 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жира, общая калорийность для женщин составляет 1800 ккал (1500, если вы ставите целью похудение).
Во-вторых, в рацион должны входить все необходимые минеральные и витаминные вещества. Для того чтобы придерживаться правильного питания, необязательно следить за калорийностью каждого продукта. Нужно просто отказаться от слишком жирной и сладкой пищи, а также не есть одно и то же блюдо в течение дня. Завтрак должен быть самым плотным и калорийным, а вот ужин может быть максимально легким, состоять из тушеных овощей и мяса. На обед рекомендуется есть горячую пищу с высоким содержанием белка.
Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 2019-10-27
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Правильное питание весной — Стоматологическая поликлиника №6
Пришла весна и наш организм требует витаминов. Длительный гиповитаминоз может вызвать снижение зрения, ухудшение состояния кожи (шелушение, сухость), ломкость волос и ногтей, возникают проблемы с поддержанием на должном уровне активности иммунной системы, и малейшие сбои в ее работе приводят к развитию простудных заболеваний.
А тут ещё погода меняется чуть ли не каждый день, как и настроение. Уставшему организму не хватает сил для сопротивления многочисленным бактериям и вирусам – так и начинаются сезонные эпидемии.
Изменить внешние обстоятельства, вроде климата и погоды, вряд ли удастся, но скорректировать рацион так, чтобы еда поддерживала силы и давала энергию весной, может практически любой человек.
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. За счет хорошего питания вы будете чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье.
Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.
При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!
В весенний набор продуктов входят богатые микроэлементами, витаминами овощи и фрукты. Но растительная пища должна быть привычной организму. Например, в средней полосе России это свекла, капуста, морковь, яблоки— богатые витамином С, фолиевой кислотой и бета-каротином.
Отличным источником недостающих организму веществ является молодая зелень — петрушка, укроп, зеленый лук. Главным блюдом на весеннем столе должны стать салаты из ранних овощей с разными травами.
Самые питательные – овощи цветов: оранжевого, зеленого, желтого. В меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим.
Не обязательно постоянно употреблять овощи в чистом виде, можно отдавать предпочтение сокам. Однако, важно, чтобы соки из натуральных овощей были свежевыжатыми. Лучше готовить их дома непосредственно перед употреблением.
Далее идут фрукты, они богаты витамином С, в них так же, как и в овощах, отсутствуют жиры. Фрукты можно употреблять практически в любом виде.
Сюда стоит включить еще бобы, яйца, орехи.
Перечисленные продукты богаты микроэлементами, витаминами, белком и легко усваиваются организмом.
Не забывайте и о молочных продуктах, в них много кальция, а белок легко усваивается организмом.
Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.
Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд. Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша.
Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.
От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».
Те, кто встает в 6 утра и относит себя к «жаворонкам», завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.
Если вам хочется, чтобы самочувствие и настроение было по-настоящему весенним, самое время вспомнить несколько простых правил здорового питания.
Овощи и зелень не держите в воде, как и фрукты, и ягоды: их нужно мыть и чистить перед употреблением или готовкой. Кладите овощи в закипевшую воду, и варите под крышкой – так сохранится больше полезного.
Квашеная капуста и солёные огурцы в марте остаются важными источниками витаминов, и хранить их надо правильно, в рассоле; капусту перед приготовлением желательно не промывать – достаточно отжать рассол.
Замороженные рыбу и мясо размораживают постепенно, на нижней полке холодильника, но не в воде, как делают многие хозяйки, желая ускорить процесс. Не нужно жарить и варить мясо и рыбу, а вот запекание в фольге позволит сохранить больше витаминов и минералов.
Первостепенными принципами правильного питания являются:
Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно.
Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.
Будьте здоровы, хорошего настроения!
В этом однодневном меню есть все питательные вещества, необходимые для процветания
Получение нужного количества всех основных питательных веществ, необходимых человеку… за 1 день? Похоже, на большую мозговую работу у нас не всегда хватает энергии.
Конечно, производители витаминов указывают на бутылках «DRV» (дневные справочные значения) и RDI (справочные суточные дозы), чтобы сказать вам, какую часть вашей дневной нормы они удовлетворяют.
Но мы не можем — да и это было бы очень интересно — жить за счет витаминных таблеток.Нам также нужно топливо, иначе говоря, еда. Чтобы вы могли использовать это топливо, необходимы витамины.
Итак, чтобы убрать одну вещь с вашей полной тарелки, мы составили однодневное меню, которое дает вам все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, от восхода до заката.
Диапазон порций в этом меню предназначен для людей от 130 до 180 фунтов. Но вашему телу может потребоваться больше или меньше еды в зависимости от таких факторов, как дефицит, ваша активность, ваш вес, состояние или инвалидность или эмоциональные проблемы, такие как стресс.
Самый простой совет: ешьте, когда голодны, прекращайте есть, когда вы достаточно сыты, и не зацикливайтесь на том, что говорят весы (на самом деле, вам, скорее всего, никогда не придется взвешивать себя).
Если вас интересует, сколько именно вам нужно того или иного питательного вещества, вы можете использовать калькулятор диетического потребления Министерства сельского хозяйства США.
Предлагаемая порция: 1-2 чашки
Смузи — это простой (и вкусный) способ получить тонну питательных веществ одним махом.В этой смеси мы сосредоточились на натуральных подсластителях — да, листовая зелень и фрукты могут сделать напиток сладким — протеин и полезные жиры.
Наш подход гарантирует, что вы получите клетчатку, витамины и минералы, необходимые для хорошего начала дня.
Придерживайтесь этой комбинации мощности, и вы отметите многие из вышеперечисленных питательных веществ с помощью здоровой дозы пробиотиков и калия, в частности:
йогурт
шпинат
банан
мерная ложка порошкового протеина
молоко по вашему выбору (молочное, миндальное, кокосовое и т. д.)
Совет для профессионалов: Для людей, которые едят веганскую пищу или продукты без глютена, попробуйте комплексный протеиновый порошок, такой как KOS Plant Protein, который содержит некоторые дополнительные витамины и минералы из ежедневных поливитаминов.
Рекомендуемая порция: 1 чашка кокосовой воды (8 унций)
Утренний смузи обеспечит дозу увлажнения, но не останавливайтесь на достигнутом. Пейте много воды в течение дня, чтобы помочь вашему организму усвоить все эти питательные вещества!
Помимо обычной старой воды, попробуйте немного кокосовой воды.Он содержит антиоксиданты, электролиты и питательные вещества, такие как калий, магний, витамин С и кальций.
Важно: Проверьте этикетку кокосовой воды перед покупкой, чтобы узнать, какой процент дневной нормы питательных веществ в ней содержится, так как количества сильно различаются от бренда к бренду. Органическая королевская кокосовая вода Trader Joe’s Organic King Coconut Water — отличный вариант, она содержит 18 процентов дневной нормы калия, 120 процентов дневной нормы витамина С и 8 процентов дневной нормы кальция.
В течение остальной части дня постарайтесь выпить 8 (8 унций) стаканов воды.Но если ваш образ жизни заставляет вас потеть (упражнения, работа, стресс и т. Д.), Пейте еще больше.
Рекомендуемая порция: 2 стакана капусты или шпината, от 3 до 5 унций белка, от 2 до 3 столовых ложек орехов / семян, 1/2 стакана нута, 3 столовые ложки заправки на основе оливкового масла
Для невероятно богатой питательными веществами еды рассмотрите возможность использования любой из этих темных листовых зелени в качестве основы. Оба являются мощными питательными веществами, и всего одна чашка поможет вам измерить дневную потребность в витаминах А, К и С.
Затем добавьте в салат белок, овощи и немного орехов или семян.
Хрустящий нут — отличный (и более питательный) вариант для «гренок», он содержит множество витаминов и минералов в дополнение к белку и клетчатке. Добавление свежих ягод придает цвет, вкус, клетчатку, антиоксиданты и многое другое.
Наконец, добавьте в смесь немного полезных жиров, не говоря уже об аромате, например, заправку на основе оливкового масла, орехи, семена или несколько ломтиков авокадо. Авокадо и орехи — отличный источник витамина Е, магния и фолиевой кислоты.
Совет от профессионала: Авокадо, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа — отличные источники жирных кислот омега-3 — жизненно важных питательных веществ, которые организм не вырабатывает самостоятельно.
Предлагаемая порция: Размер ладони
Думайте о ваших перекусах как о небольших перерывах, чтобы собрать огромное количество питательных веществ.
Перекусывайте витаминами и минералами, такими как фрукты, овощи и орехи, но не бойтесь менять их.
Обмакните свои любимые овощи в классические соусы, такие как гуак или хумус. Или проявите смелость, выбрав смесь греческого йогурта с пряностями или одним из этих гениальных соусов. Попробуйте смешать сладкие и соленые с яблоками и сыром чеддер или свежие груши с ложкой рикотты.
Newsflash: Ореховое масло — тоже лучшая закуска.
Хотите чего-нибудь хрустящего? Вместо картофельных чипсов попробуйте чипсы из капусты или моркови. (Прошу прощения, все бублики, приправленные чипсами из капусты — кто разрешил вам быть такими вкусными?)
Предлагаемая порция: Белок размером с кулак, овощи, которые заполняют половину вашей тарелки, 1/2 стакана цельнозерновых
К тому времени, как подойдет ужин, вы, вероятно, уже будете профессионалом! Еще витамины? Еще минералы? Не проблема.
На ужин не усложняйте. Составьте свою тарелку, используя эту базовую формулу: белок, овощи, цельнозерновые продукты и немного полезных жиров.
Отличные источники белка — рыба, курица, тофу, бобы и нежирная говядина.
Что касается овощей, проявите творческий подход: запеките, приготовьте на пару, обжарьте или приготовьте по спирали все, что по сезону.
Всегда полезно включать на ужин цельнозерновые продукты, полезные для сердца, например коричневый рис или киноа. Не ешь зерна? Получайте клетчатку из цветной капусты, риса, чечевицы или пюре из сладкого картофеля.
Рекомендуемая порция: 30 грамм шоколада, 1/2 стакана пудинга с чиа или фруктов
Завершите свой день питательными нюансами здорового десерта.
Это может быть пудинг с чиа-рафинированным сахаром, свежие фрукты или кусок шоколада.
Шоколад сам по себе содержит целый ряд витаминов и минералов, включая магний, железо, кальций, калий, витамин Е и витамины группы В. Милая, да?
Вот краткое описание блюд сверху. И не забывайте гидратировать! Вам следует выпивать не менее 8 стаканов воды в день, а когда вы занимаетесь спортом или если у вас есть физическая работа, вам захочется пить еще больше.
Согласно исследованию Университета Орегона, существует несколько важных питательных веществ, которых большинство людей в США не получает в достаточном количестве. Так что в следующий раз, когда вы будете в магазине, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в корзину.
Кальций. Находится в молочных продуктах, рыбе, семенах, бобах, миндале и темной листовой зелени.
Калий. Находится в молоке, бананах, апельсинах, картофеле, белой фасоли, кокосовой воде, авокадо и йогурте.
Витамин А. Найдите его в шпинате, брокколи, печени и апельсиновых продуктах (дыня, манго, мускатная тыква, морковь, сладкий картофель).
Витамин С. Его можно найти в цитрусовых, брокколи, капусте, киви и цветной капусте.
Витамин Е. Содержится в семенах подсолнечника, миндале, лососе, авокадо и таких маслах, как зародыши пшеницы, лесной орех и подсолнечное масло.
Витамин D. Найдите его в лососе, тунце, яйцах и грибах.
Утюг. Находите его в красном мясе, бобовых, шпинате и брокколи.
Магний. Находите его в шоколаде, орехах, бобовых и тофу.
Хотя мы надеемся, что это руководство избавит вас от некоторых трудностей по выжиманию как можно большего количества питательных веществ за 1 день, потребности в питании у всех будут разными. Если вас интересуют ваши конкретные потребности, обязательно поговорите со своим врачом или диетологом.
Тиффани Ла Форж (Tiffany La Forge) — профессиональный повар, разработчик рецептов и кулинар, ведущий блог Пастернак и выпечка .Посетите ее блог или Instagram .
7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой
Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес. Это также может сэкономить время и быть рентабельным.
В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.
Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.
7-дневный план питания может помочь кому-то придерживаться здоровой диеты.
Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно.
Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.
Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.
Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья.К ним относятся:
растительные диеты или включающие больше растительных продуктов
продукты, поддерживающие микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
средиземноморская диета , который богат цельными злаками, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
Планы питания предусматривают рекомендуемое среднесуточное потребление калорий в размере 2000 калорий на человека. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Указанные калории для блюд составляют примерно эти количества.
Однако, поскольку рекомендуемые дозы зависят от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.
Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными, в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.
Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.
Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.
Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.
См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.
Питание в этом плане основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи подойдет всем, кто может придерживаться одной конкретной диеты.
День 1
Завтрак
Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напитка мокко со средним низким содержанием жира.
Morning Snack
Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.
Обед
Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.
Полдник
Шоколадный крем.
Ужин
Греческая запеканка из макарон с сыром, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.
День 2
Завтрак
Ягодный смузи с протеиновым порошком.
Утренняя закуска
Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытых ломтиками яблока.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.
Полдник
Замороженный йогурт с малиной поп.
Ужин
Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.
День 3
Завтрак
Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.
Morning Snack
Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.
Обед
Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленных оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.
Полдник
Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.
Ужин
Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.
Morning Snack
Энергетический батончик с морковным пирогом.
Обед
Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.
Полдник
Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.
Ужин
Овощной корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.
День 5
Завтрак
40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.
Утренний перекус
Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .
Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.
Полдник
Банка для чизкейка с малиной.
Ужин
Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.
День 3
Завтрак
Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.
Утренний перекус
Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.
Обед
Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.
Полдник
28 г арахиса, апельсин.
Ужин
Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.
День 4
Завтрак
Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.
Morning Snack
Энергетический батончик с морковным пирогом.
Обед
Запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.
Полдник
Шоколадно-авокадо-поп.
Ужин
Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратой, сацума и напитком из чайного гриба.
День 5
Завтрак
Ягодный смузи с протеиновым порошком.
Утренний перекус
Испанский овсяный омлет.
Обед
Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.
Полдник
Один веганский черничный трюфель.
Ужин
Цыпленок с арахисом и брокколи в медленном огне, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.
День 6
Завтрак
Два яичных кекса с лебедой и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.
Morning Snack
Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.
Обед
Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.
Полдник
Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.
Ужин
Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.
День 7
Завтрак
30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.
Утренний перекус
Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.
Обед
Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.
Полдник
Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.
Ужин
Куриные тако-гриль с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.
План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.
Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.
Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.
Сбалансированная диета для женщин
У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?
Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.
Референсные воздухозаборники (RI)
Пищевые потребности
различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здорового, сбалансированного питания для поддержания, а не для похудания или набора веса.
РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.
Референсные дозы (RI) для женщин
Энергия — 2000 ккал
Белок — 50 г
Углеводы — 260 г
Сахар — 90 г
Жиры — 70 г
Насыщенные вещества — 20 г
Соль — 6 г
Идеальные порции
Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.
Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель
Размер порции: Ваш сжатый кулак
Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки
Белки, такие как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые
Размер порции: ладонь твоя рука
Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи
Сыр
Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
Наслаждаться в качестве закуски или части еды
Орехи / семена
Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
Наслаждаться в качестве закуски или части еды
Масло / спреды / ореховое масло
Размер порции: кончик ваш большой палец
Ешьте не более 2 или 3 раз в день
Сладости, такие как попкорн / чипсы
Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
Наслаждайтесь закуской / угощением
Выпечка, как пирожные / оладьи
Размер порции: 2 из ваших пальцев
Наслаждайтесь случайным удовольствием
Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.
Завтрак
Поднимите свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.
Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте в утренний тост омлет, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, попробуйте омлет или фриттату.
Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.
Рецепты белкового завтрака: Блинчики со шпинатом Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами Летние яйца на одной сковороде Копченый лосось и маскарпоне тортилья Чаша для завтрака из груши и черники Ягодный омлет Яйца с соусом из мармита и помидоры
Полдник
Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а наоборот, равномерно распределяют дневную норму в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.
Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.
Энергетические закуски: Миндальное масло Дип из фасоли, феты и зелени Острый нут
Обед
Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.
Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или обезжиренными молочными продуктами, а также много салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.
Рецепты обеда с белками и углеводами: Открытый сэндвич Цезарь с курицей Открытый сэндвич с творогом и перцем Бублик с лососем и чесноком Овощная лапша из цельнозерновой муки Копченый лосось, лебеда и укроп для обеда Острый салат из киноа с тунцом Индийский куриный белок горшки Горшок для протеина Нисуаз из тунца Протеин для стейка и брокколи
Полдень
Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.
Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще, чем их свежие аналоги, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя бодрость.В качестве альтернативы наполните холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.
Приятные закуски: Финики и кусочки грецкого ореха с корицей Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем Смесь миндаля, изюма и попкорна
Ужин
Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.
Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.
Рецепты питательных обедов: Овощная тарелка из дикого лосося Тунец с марокканскими специями Тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом Рыба в ореховой корочке Помидоры и хрустящие крошки Пикантный корень запеканка из чечевицы Бирьяни из баранины и тыквы с раита из огурцов Пенне по-мексикански с авокадо Допиаза из баранины с рисом брокколи
Нравится? А теперь попробуйте…
Больше руководств по сбалансированному питанию Все наши коллекции полезных рецептов Дополнительные советы по здоровью и питанию
Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Сбалансированная диета для мужчин
Ежедневные потребности мужчин в питании отличаются от женских, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья. Но что такое «сбалансированная диета»?
Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях.В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и меньше жира, молочных продуктов с меньшим содержанием сахара (или без молочных продуктов). альтернативы). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.
Референсные воздухозаборники (RI)
Пищевые потребности
различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства .На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендуемые для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здорового, сбалансированного питания для поддержания, а не для похудания или набора веса. РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.
Референсные воздухозаборники (RI)
Мужчины
Женщины
Энергия (ккал)
2500
2000
Белок (г)
55
50
Углеводы (г)
300
260
Сахар (г)
120
90
Жир (г)
95
70
Насыщенные (г)
30
20
Соль (г)
6
6
Идеальные порции
Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.
Продукты питания
Размер порции
Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки)
Ваш сжатый кулак
Белок, такой как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи)
Ладонь твоя рука
Сыр (как закуска или часть еды)
2 из ваши большие пальцы
Орехи / семена (как закуска или часть еды)
1 из ваши сложенные ладони
Сливочное масло / спреды / ореховое масло (не более 2 или 3 раз в день)
Наконечник ваш большой палец
Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения)
2 из ваши сложенные ладони
Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения)
2 из ваши пальцы
Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.
Завтрак
Если ваша первая остановка — офис или спортзал, добавление протеина к завтраку — отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, протеиновый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым и, как правило, потребляете меньше калорий в остальную часть дня.
Если у вас мало времени по утрам, то богатый белком завтрак не должен длиться дольше. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полного английского.
Рецепты протеинового завтрака: Гренки с омлетом-болтунью Летние яйца на одной сковороде Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик Окончательный макияж, полный английский Полная английская фриттата Все-в-одном запеченные грибы Полный английский картофельный пирог
Полдник
Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале нужно есть мало и часто, но чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, например, восполнение пятиразового рациона.
Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.
Энергетические закуски: Арахисовое масло и банан на тосте Тост из индейки и авокадо
Обед
Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от резких движений во второй половине дня, если откажетесь от них. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов — верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.
Выберите открытый сэндвич с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь печеной фасолью.
Рецепты обеда из белков и углеводов: Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелем Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей Открытый сэндвич с индейкой BLT
Полдень
Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.
Пикантные послеобеденные закуски: Смесь пряных семян Сладкий и пряный попкорн Сыр и крекеры Scandi
Ужин
Не вводите углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи вместе с белками для регенерации и восстановления — это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.
Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.
Рецепты ужина: Пикантная куриная лебеда из каджуна Салат с ярким лососем и коричневым рисом Тайская лапша с лососем Форель тандури
Нравится? А теперь попробуйте…
Больше руководств по сбалансированному питанию Все наши коллекции полезных рецептов Дополнительные советы по здоровью и питанию
Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
1,200 калорий — необходимые для здоровья от клиники Кливленда
Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания. «Этот план на 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.(Откройте для себя шесть преимуществ посещения кардиолога ниже.)
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
День 1
Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст. оливковое масло намазывать.
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции.тунец (консервированный в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.
Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель в Айдахо, 1-1 / 2 стакана зеленой фасоли.
Ужин: 4 унции. лосось, ½ стакана коричневого риса, 1-1 / 2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст. тертый сыр пармезан.
Закуски: 6 унций. обезжиренный простой греческий йогурт, ½ чашка клубники.
День 3
Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана свежий ананас.
Обед: 3 унции. курица-гриль, стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст. сальса, ¼ чашки измельченного салата, 1 обертка с низким содержанием углеводов; 1 средний персик.
Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 чайная ложка. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.
Закуски: ¼ стакана ореховой смеси, 2 ст. сушеный клюква.
6 способов, которыми кардиолог поможет вам
Когда у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, врач может направить вас к кардиологу.
«Наша цель — уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. риск », — объясняет г-жаZumpano. «Мы стараемся помочь вам начать и научить вас что у вас есть возможность делать выбор между «хорошей» и «плохой» едой ».
Когда вы видите кардиолога, вы научитесь:
1.Отличить продукты, богатые питательными веществами, из продуктов с пустыми калориями.
Средиземноморская диета богата питательными веществами, богата витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; бобы и цельнозерновые; и нежирные белки.
Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПНП.
2. Выбирайте здоровые по сравнению с нездоровыми жирами.
Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.
3. Назовите здоровые углеводы от нездоровых углеводов.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовые порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.”
Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.
4. Ешьте дома чаще.
Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа Мисс.Zumpano.
Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных или темпурных блюд, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.
5. Разберитесь с ваша закуска.
Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
Включите протеин и сложные углеводы в каждый перекус.
Выбирайте здоровые закуски, которые подходят вашим вкусовым рецепторам (например,г., замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).
6. Уменьшите количество соли в ваша диета.
Всегда читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать о содержании натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.
«Мы можем показать вам, как внести изменения в то, как вы едите, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не надо подумать об этом », — говорит г-жа Зумпано.
Здоровое питание для мужчин
m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
Еда — это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.
Правильное питание
В здоровую диету для мужчин входят:
Минимум 2 стакана фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.
Energy Foods
Поскольку у мужчин больше мускулов и, как правило, они крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.
Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует употреблять цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.
Больше, чем мясо
Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.
Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.
План здорового питания для детей
Ваши дети едят здоровую пищу?
Это не обязательно означает, что они много едят, это скорее означает, что они едят много здоровой пищи?
Здоровое питание
Если у вас дома разборчивый едок, ваши дети могут и не приблизиться к плану здорового питания, рекомендованному правилами «Выбери мою тарелку», в которых говорится, что дети должны, в зависимости от их возраста:
Съедайте от 1 до 2 1/2 чашки фруктов каждый день (детям старшего возраста нужно больше)
Съешьте от 1 до 4 стаканов овощей каждый день
Выпивайте 2–3 стакана молока каждый день (обычно обезжиренного или нежирного для детей в возрасте от двух лет)
Съешьте от 2 до 7 унций нежирного или нежирного мяса или курицы или других продуктов из группы продуктов «Мясо и фасоль», таких как рыба, бобы, горох, яйца и т. Д.
Получают половину зерен из цельного зерна
Следование этим рекомендациям по здоровому питанию поможет вашим детям придерживаться диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира и содержащих кальций, железо и другие витамины и минералы, в которых нуждаются ваши дети. Эти рекомендации также помогают им избегать высококалорийной и жирной пищи, которая может привести к детскому ожирению и другим проблемам со здоровьем.
Начало здорового питания
Если ваши дети плохо питаются, вы можете рассматривать пищевую пирамиду как цель, которой нужно достичь, и использовать этот план здорового питания для ее достижения:
Предлагайте детям хотя бы одну порцию фруктов каждый день.
Предлагайте детям хотя бы одну порцию овощей каждый день.
Предлагайте своим детям хотя бы одну порцию обезжиренного молока (обезжиренное молоко) или обезжиренного молока (1% или 2% молока) каждый день или другой пищи с высоким содержанием кальция, например, сыра, приготовленного из обезжиренного молока.
Ограничьте 100% фруктовый сок до одной порции в день.
Чаще всего едите дома вместе всей семьей.
Предлагайте по крайней мере один цельнозерновой продукт каждый день, например цельнозерновой хлеб, овсянку или цельнозерновые хлопья для завтрака.
Как можно чаще готовьте продукты, запекая их, готовя на гриле или запекая, а не обжаривая их.
Готовьте и подавайте цельные продукты как можно чаще вместо обработанных и упакованных детских блюд, которые часто содержат много жира, калорий, соли и мало клетчатки.
Предлагайте размер порций, соответствующий возрасту, когда ваш ребенок ест и перекусывает.
Когда ваши дети научатся выбирать здоровую пищу и начнут лучше питаться, вы сможете приблизиться к рекомендациям «Выбери мою тарелку» — например, начав предлагать им 1 1/2 порции овощей каждый день.
Это может занять некоторое время, но план здорового питания поможет вашим детям избавиться от желания есть куриные наггетсы и картофель фри при каждом приеме пищи.
Что нужно знать о планах здорового питания
Чтобы помочь вашим детям составить план здорового питания, это также может помочь:
Избегайте ароматизаторов, которые могут сделать молоко менее полезным, помните, что ароматизаторы шоколадного молока или клубничного молока обычно добавляют больше сахара и калорий в порцию молока вашего ребенка.
Не подавайте или не подавайте жареное мясо, такое как куриные наггетсы, корн-дог или рыбные палочки, чаще одного раза в неделю.
Не подавайте или не подавайте мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса, бекон, хот-доги или болонья, чаще одного раза в неделю.
Не давайте детям напитки с большим количеством добавленного сахара, такие как сладкий чай, газированные напитки или фруктовый пунш, или любые морсы с содержанием менее 100% фруктового сока.
Избегайте фаст-фуда и делайте выбор здоровой пищи, когда все-таки идете поесть в ресторан.
Старайтесь не дарить сладости на регулярной основе, ограничиваясь конфетами, печеньем и пирогами случайными угощениями, а вместо этого предлагайте здоровые закуски между приемами пищи и на десерт.
Меню на неделю для похудения от диетолога
Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.
1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов
2. Перекусы в меню для похудения
3. Меню для похудения: желательные продукты
4. Меню от диетолога для похудения на неделю
Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:
возраст;
начальный вес человека;
скорость метаболизма;
наличие хронических заболеваний;
состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).
Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.
Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.
При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.
Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.
Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).
В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.
Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:
легкий овощной суп на курином бульоне,
постные щи,
овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.
Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.
Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.
На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.
Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.
Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).
Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.
В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.
В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:
вяленые финики, чернослив, курага,
сушеные яблочные дольки,
необжаренные несоленые орехи.
Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.
Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.
Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.
В противном случае меню для похудения результата не принесет.
Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:
белый хлеб,
печенья,
сдобы,
кондитерские изделия промышленного производства,
трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
копчености,
жирное мясо,
сало.
Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.
К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.
В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:
Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.
Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.
1 день
До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
Ужин: Шашлык куриный с соусом
2 день
До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Вок с курицей.
Ужин: Сладкие блинчики с джемом
3 день
До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Омлет с сыром.
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
Ужин: Суфле творожное с джемом
4 день
До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Маффин с курицей и грибами
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Капуста микс и курица терияки
Ужин: Сырники творожные с джемом
5 день
До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Булгур и азу из говядины
Ужин: Панкейки банановые с джемом
6 день
До завтрака:Витрграсс
Завтрак: Каша злаковая с джемом
Полдник: Raw-конфеты
Обед: Гречка с пряной свеклой
Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей
7 день
Разгрузка
Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)
Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)
Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.
Как заставить организм худеть
Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.
Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х.
Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.
Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.
Не пропустите
12 базовых принципов (без них ничего не получится)
Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.
Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.
Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или 5-минутную разминку, занимайся спортом.
Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.
Меню правильного питания на неделю в теплое время года
Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод — глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим.
Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз».
Понедельник
Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
Перекус: 100—200 г черешни.
Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
Перекус: 100—150 г творога с орешками.
Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.
Вторник
Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
Перекус: 200 г клубники.
Обед: салат «Цезарь».
Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.
Среда
Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
Перекус: 200 г черники.
Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
Перекус: 300 г арбуза.
Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.
Не пропустите
Четверг
Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
Перекус: 100—200 г дыни.
Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.
Пятница
Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
Перекус: 200 г малины.
Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.
Суббота
Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.
Воскресенье
Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года
Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай.
Перекус: кусок яблочного пирога.
Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
Перекус: вишневое желе.
Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.
Вторник
Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай.
Перекус: 200 г слив.
Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.
Среда
Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
Обед: плов с овощами и курицей.
Перекус: яблочное желе.
Ужин: картофельная запеканка с говядиной.
Не пропустите
Четверг
Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
Перекус: творог с орешками и медом.
Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
Перекус: черничное желе.
Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).
Пятница
Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.
Суббота
Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.
Воскресенье
Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
Перекус: омлет со шпинатом.
Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.
Меню, обогащенное витаминами и минералами
Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства.
Понедельник
Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
Перекус: яблоко или банан.
Обед: крем-суп из брокколи.
Перекус: салат из морской капусты.
Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.
Вторник
Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
Обед: ризотто с грибами.
Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.
Среда
Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
Ужин: ризотто с лососем.
Не пропустите
Четверг
Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
Перекус: творог с вишней и медом.
Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.
Пятница
Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
Перекус: морковные котлетки на пару.
Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
Перекус: салат из морской капусты.
Ужин: пицца со томатами и базиликом.
Суббота
Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
Перекус: крупное яблоко.
Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
Перекус: капустные котлетки на пару.
Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.
Воскресенье
Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
Перекус: 1 банан.
Обед: ролл с курицей и овощами.
Перекус: оладьи из говяжьей печени.
Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.
Автор
Полина Еремец
Автор Lisa.ru
Овсяная каша, полезная для здоровья
Делаете ли вы овсяные хлопья на ночь или добавляете овсяные хлопья в коктейль, вы получаете мощный источник питания с некоторыми серьезными преимуществами для здоровья. Овес и овсянка богаты клетчаткой, белком и множеством витаминов и минералов. Это такой универсальный продукт, который можно добавлять практически в любой прием пищи в течение дня. Овес является основным продуктом питания многих кладовых, и не зря!
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Статистика питания овсянки
Размер порции: ½ стакана сухого овса Quaker Old Fashioned
150 калорий
3 г общего жира
0 г холестерина
0 г натрия
27 г углеводов
4 г пищевых волокон
4 г пищевых волокон Всего сахаров
0 г добавленного сахара
5 г белка
0 мкг витамина D
20 мг кальция
1,5 мг железа
150 мг калия
0.2 мг тиамина
130 мг фосфора
40 мг магния
Польза для здоровья от овсянки Здоровье сердца
Растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, сигнализируя печени о том, что плохой холестерин ЛПНП выводит из строя. кровоток. Более высокий уровень холестерина ЛПНП и липидная панель также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, дополнительные исследования показывают, что тип соединения, известного как авенантрамид (AVE) , обнаруженный в овсе, может играть важную роль в защите сердца.
Контроль уровня сахара в крови
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить очень быстрое повышение уровня сахара в крови. Бета-глюкан, который является одним из видов пищевых волокон, которые в изобилии содержатся в овсе, также может помочь улучшить контроль сахара в крови. Недавнее исследование предполагает, что потребление овса положительно влияет на контроль уровня глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа.
Полнота
Клетчатка в овсе помогает дольше сохранять сытость и улучшает чувство сытости, что является важным инструментом управления весом.Всего в ½ стакана овса содержится не менее 4 граммов клетчатки, что делает его отличным выбором. Растворимая клетчатка в овсе не только помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но и снижение веса может снизить уровень холестерина ЛПНП, что делает эту комбинацию выигрышной.
Здоровье пищеварительной системы
В идеале, большинство американцев должны стремиться к потреблению не менее 25-30 граммов пищевых волокон в день. Клетчатка важна для регулирования дефекации и помогает облегчить запор. Половина стакана сырого овса считается хорошим источником клетчатки и помогает поддерживать жизнедеятельность.
Лилечка75Getty Images
Какие бывают виды овса?
Старомодный овес: Традиционно раскатанный, старомодный овес имеет твердую консистенцию, и приготовление на плите занимает около 5 минут, а в микроволновой печи — 2–3 минуты.
Овсяные хлопья быстрого приготовления: Свернутые и нарезанные овсяные хлопья имеют гладкую текстуру и готовятся на плите за 1 минуту или примерно 1-2 минуты в микроволновой печи.
Овес быстрого приготовления: Мелко нарезанный овес быстрого приготовления готовится в микроволновой печи за 90 секунд и имеет мягкую текстуру.
Стальной овес: Нарезанный, но не раскатанный стальной овес имеет плотную консистенцию и готовится на плите примерно за 25-30 минут. По мнению экспертов McCann’s Irish Oatmeal по овсянке, овсяные хлопья подвергаются наименьшей обработке по сравнению с овсяными хлопьями, тогда как овсяные хлопья варятся на пару и плющятся, а овсяные хлопья обрабатываются дополнительно, чтобы сократить время приготовления.
Может ли овсянка похудеть?
Овсянка может быть отличным средством для похудания как часть сбалансированной диеты. Клетчатка и белок, содержащиеся в овсе, могут улучшить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Кроме того, для того объема, который вы получаете с овсом, калорийность относительно низка — всего 150 калорий для ½ стакана сухого овса, который расширяется при приготовлении и дает 1 стакан. Данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES). предполагают, что люди, которые едят овсянку, на самом деле, как правило, в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.
Без глютена в овсе?
«Многие люди могут не знать, что овес по своей сути не содержит глютена, но может контактировать с пшеницей, рожью и ячменем на ферме, при хранении или во время транспортировки», — сказала Кристин Харрис, доктор философии, старший Главный научный сотрудник Quaker. Поэтому, если у вас аллергия или повышенная чувствительность к глютену, лучше искать овес с особой маркировкой, не содержащий глютена.
Getty Images
Уникальные способы включить овес в свой рацион:
Вместо простой миски овсянки попробуйте заправить овес с помощью этих уникальных рецептов:
Пикантная овсянка: Овес можно приготовить не только на завтрак. для вкусного и сытного обеда или ужина.Попробуйте добавить обжаренную капусту, обжаренные грибы, карамелизованный лук и козий сыр в овсяные хлопья, чтобы придать им пикантный вкус. Сверху добавьте жареное яйцо, чтобы получить больше белка, и у вас есть полноценный обед! Эти необычные сочетания овсяных хлопьев полностью меняют правила игры.
Ночная овсянка: Завтрак, который не нужно готовить? Запишите меня! Ночной овес практически не требует усилий: просто смешайте овес с выбранным вами молоком / молоком, семенами чиа и фруктами. Поместите их в плотно закрытую банку каменщика на ночь и альт! Утром у вас есть вкусный, сбалансированный по питанию завтрак, готовый к употреблению.
Crockpot Oats: Это отличный вариант ночного овса, если вы хотите просыпаться утром от хорошей теплой тарелки овса. Поскольку стальной овес готовится долго, он идеально подходит для приготовления в мультиварке. Этот простой, готовый к употреблению завтрак будет сытным, теплым и ароматным. Выделите пять минут, чтобы добавить все ингредиенты в мультиварку перед сном, а затем просыпайтесь от большой партии вкусных, медленно приготовленных овсяных хлопьев на всю неделю!
Smoothies: Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить ложку богатого питательными веществами овса.Они хорошо смешиваются и добавляют в ваш смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.
Овсяное молоко: Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, растительное молоко может полностью изменить правила игры. Овсяное молоко не только без молочных продуктов, но и без орехов, что делает его безопасным для школы. Овсяное молоко с низким содержанием жира и холестерина может быть отличной альтернативой молоку.
Овсяная мука: Овсяную муку можно приготовить дома, просто добавив овсяные хлопья в блендер и взбивая в течение 15-20 секунд, пока не получится порошкообразная мука мелкого помола.Овсяная мука обычно хорошо подходит для рецептов, требующих плотной текстуры, таких как блины или банановый хлеб.
Чтобы не пропустить новости, советы экспертов по красоте, гениальные решения для дома, вкусные рецепты и многое другое, подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping .
Подписаться сейчас
Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Диетическое меню на 1300 калорий — бесплатный план похудения с 1300 калориями
Мы разработали этот план диетического питания с 1300 калориями не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и чтобы дать вам те вкусы, которые вам нравятся, и дать вам чувство удовлетворения.Какую бы пищу вы ни искали — сладкую, острую или соленую — у нас есть низкокалорийная версия.
Следуйте ежедневным блюдам, составленным дипломированным диетологом (и добавьте одну 100-калорийную закуску!), И не стесняйтесь повторять те, которые вам нужны. Пока вы будете придерживаться перечисленных здесь вариантов, вы сохраните общее потребление калорий на уровне 1300 в день. Пейте по желанию напитки, не содержащие калорий (воду, газированные напитки, сельтерскую воду, несладкий черный кофе или чай). Повторяйте план в течение одного месяца.
Но прежде чем начать, мы хотим отметить, что для долгосрочной потери веса необходимо регулярно выбирать здоровую пищу .И хотя 1300 калорий может быть правильным количеством для некоторых людей, это может быть очень ограничивающим для других, — говорит Стефани Сассос, доктор медицинских наук, доктор медицины, диетолог Института надлежащего ведения домашнего хозяйства. Вот почему мы используем 1300 в качестве нашей базы и призываем вас развивать эти идеи в отношении еды и закусок, удваивая (или утроив, учетверив… вы понимаете!) Овощей при любой возможности — и добавляя больше фруктов во время перекуса. , тоже. Вы также можете добавлять 1–5 унций белка во все приемы пищи, если в какой-то момент чувствуете, что этого недостаточно для удовлетворения.
Мы также признаем, что потеря веса, здоровье и образ тела являются сложными предметами. Прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.
Понедельник
ОльгаорлыGetty Images
Начните свою неделю хорошо с хлопьев с клетчаткой и бургера из индейки в азиатском стиле.
Завтрак
Съешьте 1 чашку овсянки (например, Bob’s Red Mill), приготовленную с горячей водой и заправленную 1/2 банана .
Обед
Приготовьте салу из шпината d , посыпав 3-4 чашки листьев молодого шпината 1 нарезанным яйцом вкрутую; 2 полоски вареного бекона, покрошенного; 5 грибов, нарезанных тонкими ломтиками; 1/3 стакана гренок; 1/4 стакана покрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука. Перемешайте ингредиенты, затем сбрызните ароматным уксусом, например красным вином, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей .
Ужин
Чтобы приготовить пикантных азиатских пирожков , смешайте 1 фунт измельченной грудки индейки с 8 унциями консервированных водяных каштанов, нарезанных кубиками; 2 измельченных зубчика чеснока; 4 тонко нарезанных зеленых луковицы; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайных ложки соевого соуса.Сформируйте смесь в 4 котлеты. Заморозьте 3 для дальнейшего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, обжарьте котлету на среднем огне до полной готовности. Подавать с гарниром из 3/4 стакана приготовленного риса , смешанного с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.
Завершите это блюдо двумя чашками приготовленных на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод сбоку
Вторник
Elena_DanileikoGetty Images
В меню сегодня: классический бутерброд с арахисовым маслом, за которым следует легкий техасско-мексиканский аромат.
Завтрак
Тост один английский маффин и посыпать 1/4 стакана тертого сыра (любого типа). Запекать или жарить, пока сыр не расплавится. Съешьте его с 1 грушей .
Обед
Намажьте 1 ломтик хлеба с изюмом 1 1/2 столовой ложки арахисового масла . Сверху выложите 1/2 нарезанного банана . Сбрызнуть 1 чайной ложкой меда, накрыть другим ломтиком хлеба с изюмом и выпить 1 стаканом обезжиренного молока .
Ужин
Разогрейте блюда пикантным куриным оле . На 12-дюймовом листе алюминиевой фольги выровняйте 5 унций куриной грудки без кожи и костей. Сверху выложите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Сложите фольгу в пакет. Выпекайте на противне при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.
Соедините его с цитрусовым салатом из авокадо : На листьях салата выложите 1 мандарин, очищенный от кожуры и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, нарезанного тонкими ломтиками; 1 долька красного лука.Сбрызнуть 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.
среда
NightAndDayImagesGetty Images
Продолжайте в том же духе с большим количеством начинки из цельного зерна и несколькими легкими овощными карманами для полуденной еды.
Завтрак
Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или специи для тыквенного пирога.
Обед
Разрежьте цельнозерновой лаваш пополам. Выложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Нафаршируйте ломтиками помидоров и огурцов и листьями молодого шпината. Сбрызните каждый кармашек из лаваша ароматизированным уксусом. Съешьте это с 6 унциями светлого йогурта и 1 киви .
Ужин
На первое блюдо взбейте сладкой свинины с медом . Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Измельчите ломтики в медальоны толщиной 1/4 дюйма.Заморозьте 6 медальонов. Смазать антипригарную сковороду кулинарным спреем. Обжарьте 2 медальона на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте варить свинину до готовности, около 3 минут.
Сделайте абрикосовый куску s в качестве гарнира. В кастрюле объемом 1 литр нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкой соломкой; и 1/4 чайной ложки тертой апельсиновой цедры до кипения. Снять с огня; вмешайте 1/4 стакана кускуса.Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 чашкой вареной стручковой фасоли .
четверг
rez-artGetty Images
Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое быстрее приготовить, чем доставить.
Завтрак
Начните свой день с 1/2 дыни , покрытой 3/4 стакана обезжиренного простого Греческий йогурт или творог, плюс 1 поджаренный ломтик хлеба с изюмом , намазанный 1 столовой ложкой масло яблочное .
Обед
Верхние 3–4 чашки салат из зелени с 1/2 стакана белого в воде тунец , сушеный; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 нарезанных зеленых луковицы. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Добавьте к нему 1/2 цельнозернового лаваша и 6 унций обогащенного кальцием апельсинового сока .
Ужин
Трудно ошибиться с классическим пикантным жареным блюдом .В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяните 3 унции говядины на среднем или сильном огне. Добавьте 1 1/2 стакана замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку бутилированного соуса для жаркого. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут нежно-хрустящими. Сбрызнуть 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавать в 3/4 стакана вареного риса .
Пятница
Ванильный эхоGetty Images
Получите этот жизненно важный витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.
Завтрак
Сверните буррито на завтрак для самого важного приема пищи дня. Взбить 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем. Выложите на теплые 6-дюймовые кукурузные лепешки, сверху налейте 1/4 стакана сальсы, заверните тортилью вокруг начинки. Завершите трапезу 2 клементинами .
Обед
Намажьте 1 столовую ложку легкого майонеза на 2 ломтика ржаного хлеба.Сложите 2 унции тонко нарезанной нежирной ветчины, 30 грамм нарезанного сыра, 4 ломтика маринованного укропа, 1 жареный красный перец в банке, 1 ломтик лука и листья салата для классического бутерброда с ветчиной . Съешьте его с 1/2 грейпфрута .
Ужин
Чтобы приготовить натертого перцем острого лосося , покройте 5 унций филе лосося смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1 / 8 чайных ложек соли. Распылите кулинарный спрей.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне варить до непрозрачности, перевернув один раз. Подавать с 2/3 стакана охлажденного картофельного пюре и 12 копий жареной спаржи , сбрызнутых лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.
суббота
LecicGetty Изображений
Начните выходные с смузи из трех ингредиентов и куриного блюда с белым вином.
Завтрак
В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный дольками; и 1 столовая ложка арахисового масла для смузи с белковой начинкой .
Обед
Приготовьте бутерброд с ростбифом , намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив 3 унции тонко нарезанного постного ростбифа с ломтиками помидора и лука сверху. Добавьте 6 унций светлого йогурта и 1 столовую ложку изюма.
Ужин
Этот сладкий цыпленок с виноградом рецепт не жертвует никаким вкусом. В сковороде с антипригарным покрытием и 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без кожи и костей; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и немного перца, пока курица не подрумянится с обеих сторон и не станет полностью розовой.Выложите курицу на тарелку. Добавьте 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина в сковороду; кипятить 1 мин. Полить курицу. Подавать с 3/4 стакана вареного риса .
Воскресенье
Мариха-кухняGetty Images
Побалуйте себя вкусным обедом утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.
Завтрак
Приготовьте французских тостов , окунув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока.В сковороде с антипригарным покрытием растопите 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарить покрытый оболочкой хлеб до золотистого цвета, один раз перевернув. Намазать 1 столовой ложкой джема.
Обед
Верхний 1 большой печеный картофель с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовыми ложками нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте 8 молодой моркови на стороне.
Ужин
В сковороде с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая.Сковорода-гриль one veggie burger . Смешайте 1 столовую ложку легкого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; намазать внутрь лаваша из цельной пшеницы, разрезанного пополам. Разрежьте бургер пополам и положите в карманы для лаваша вместе с листьями молодого шпината и карамелизированным луком. Съешьте на десерт 1 стакан ягод .
Закуски на любой вкус
Getty Images
Сладкий, острый или пикантный? Эти вкусные 100-калорийные закуски придутся по вкусу.Ешьте одну порцию в день в любое время.
Sweet
6 унций легкого йогурта
1 батончик шоколадного сорбета
1 Рис Krispies Treat
4 печенья безе
2 инжирных батончика
4 Hershey’s Kisses
1 стакан кусочков манго
0 Пряный
4 чашки попкорна с вяленым вкусом (легкий попкорн с кулинарным спреем со вкусом масла, перебросить, посыпать приправой для оладий по вкусу и снова перемешать)
3 кусочка ролла Калифорния с соевым соусом и васаби
10 запеченных кукурузные чипсы с горячей сальсой
1-дюймовый кубик сыра Монтерей Джек с перцем халапеньо
Пикантный
12 мини-рисовых лепешек со вкусом барбекю
20 жареный арахис
Хумус 1/4 стакана с палочками сельдерея
50 тонких палочек для кренделя
Прикрепите этот план питания на потом
Дизайн Бетси Фаррелл
Сохраните эти идеи рецептов, прикрепив этот рисунок и подписавшись на страницу «Хорошая уборка» на Pinterest.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)
отправил 7 марта 2020 автор Gina
Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.
7-дневный план питания для похудания
Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!
WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы. Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю вниз, так что проявите терпение.
Почему всем следует планировать питание?
Планирование питания — отличный способ организовать свое питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!
О плане питания
Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с большим пространством для маневра. Чтобы добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или заменить рецепты на блюда, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.
Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.
Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!
Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое время найти его, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но теперь все исправно! Заказать можно здесь!
ПОДРОБНЕЕ:
Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте это для вдохновения!
Список покупок исчерпывающий и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.
И, наконец, что не менее важно, этот план питания гибкий и реалистичный. изобилует просторными для маневра коктейлями, полезными закусками, десертами и ужинами. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!
ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9) B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P) L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P) D: Ризотто с весенней спаржей ( 8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета (1B 1G 1P)
Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **
ВТОРНИК (3/10) B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P) L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P) D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P) Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **
СРЕДА (3/11) B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P) L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P) D: Суп с пирогом с курицей (5B 7G 3P) с 1 печеньем с чесноком и чеддером * (3B 3G 3P) Всего: WW Points 16B 18G 19P, калорий 928 **
ЧЕТВЕРГ (3/12) B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P) L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P) D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P) Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **
ПЯТНИЦА (3/13) B: Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P) L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером (3B 3G 3P) D : Миски для креветок Фахита (8B 6G 4P)
Всего: WW Points 21B 24G 15P, 1046 **
калорий
СУББОТА (3/14) B: Спаржа, приготовленная на пару с яйцами-пашот (0B 2G 0P) L: Рубленый салат с курицей и салатом по-азиатски (8B 8G 8P) D: УЖИНО!
Всего: Очки WW 8B 10G 8P, 446 калорий **
ВОСКРЕСЕНЬЕ (15/3) B: Миски для завтрака Чоризо (7B 11G 5P) L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P) D: Запеченный цыпленок с пармезаном (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P ) Итого: Очки WW 18B 29G 16P, калории 1082 **
* Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не съедите. ** Это всего лишь руководство, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для расчета ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, такой как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.
** Документ Google
Распечатать список покупок
Список покупок
Производство
1 пинта сухих ягод черники
1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
1 контейнер (12 унций) свежей клубники
2 средних апельсина
1 средний лимон
4 средних лайма
2 фунта свежей спаржи
22 унции (4 средних) сладкого картофеля
2 средних красных картофеля
450 грамм красного или золотого картофеля
3 средних яблока (любой сорт)
8 унций молодых грибов портобелло
1 маленькая емкость с ростками люцерны
1 головка чеснока со средней головкой
1 крупный лук-шалот
4 средних моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
1 небольшой пучок сельдерея
1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
1 средний пучок свежей кинзы
1 упаковка (100 унций), свежая детская руккола
1 большая кочан салата ромэн
1 средний кочан салата Бостон или Бибб
½ кочана зеленой капусты
½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
2 средних красных болгарских перца
1 (2 дюйма) кусочек свежего имбиря
1 небольшой огурец
1 пучок зеленого лука
Соцветия брокколи ½ фунта
1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо хасс
1 маленькая и 1 большая красная луковица
1 маленькая белая луковица
1 средний желтый лук
1 большой томатный стейк из говядины
1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда
Мясо, птица и рыба
1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или махи махи
3 фунта куриной грудки без кожи и костей
22 унции (4) свиные отбивные на кости
Цыпленок 1 фунт
Крупные очищенные и обработанные большие креветки весом 1 фунт
¾ фунт 93% постного фарша из индейки
Зерна *
1 маленькая буханка цельнозернового хлеба
1 небольшая упаковка кукурузных лепешек
1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленного)
1 небольшая упаковка панировочных сухарей из цельной пшеницы с приправами
1 маленькая упаковка риса арборио
1 маленькая упаковка пасты орзо
1 коробка Bisquick (я использую Heart Smart)
Приправы и специи
Оливковое масло первого холодного отжима
Рапсовое или растительное масло
Спрей для готовки
Оливковое масло-спрей (или мистер Мисто)
Кошерная соль (Мне нравится Diamond Crystal)
Мельница для перца (или свежего перца)
NuNaturals Жидкая ваниль, стевия (или подсластитель по вашему выбору)
Легкий майонез
Красный винный уксус
Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
Тмин
Приправа с чили-лаймом (например, Tajin Classic)
Порошок чили
Кайенский перец
Куриный бульон
Тимьян
Дижонская горчица
Мед
Орегано
Молотая гвоздика
Копченый перец
Чесночный порошок
Луковый порошок
Рисовый уксус
Hoisin
Соус Шрирача
Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
Кунжутное масло
Острый соус Чолула
Уксус яблочный нефильтрованный
Молочные продукты и прочее.Холодильные товары
1 пинта несладкого ванильного миндального молока
1 упаковка больших яиц из 18 штук
1 маленькая коробка сливочного масла
½ галлона обезжиренного молока
1 контейнер (17 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
1 небольшая долька свежего пармезана-реджано
1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
1 маленькая упаковка queso blanco or queso fresco
1 пакет (8 унций) обезжиренного сыра моцарелла
Замороженные
1 пакет (10 унций) овощной классической смеси
Консервы и банки
1 маленькая банка арахисового масла
1 банка (5 унций) тунца альбакора
1 банка (15 унций) нута
1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для самостоятельного приготовления)
1 (8 унций) водяных каштанов
1 банка (15 унций) куриного бульона
1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия
Разное.Галантерея
1 бутылка белого сухого вина
1 небольшой пакет сухих бобов пинто
1 небольшой пакет измельченных грецких орехов
1 небольшой пакет несоленых кешью
* При желании можно купить безглютен
Распечатать список покупок
Приготовление еды на 7 дней для похудения • Шеф-повар Sweet Pea
ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здоровой еды для похудения, готовой всего за час. Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы здоровая еда была приготовлена для вас на неделю.
На протяжении многих лет я слышал от других людей, своих друзей и даже членов семьи, что придерживаться здорового образа жизни сложно и просто отнимает так много времени. Вместо того, чтобы просто отмахиваться от них (и говорить им, что они неправы в лицо;)), я люблю показывать людям, как на самом деле легче, чем они думают, есть настоящую еду, получать удовольствие от того, что они едят, и даже быть ПОЛНЫМИ , все время худеет. . Да, можно есть здоровую пищу и не ненавидеть свою еду!
Я знаю, что изменение пищевых привычек может напугать.Может даже возникнуть ощущение, что вы бросаете все, что любите, позади. Все полуночные закуски, еда на вынос, сладости … Но, хотя сначала может показаться, что это так, достаточно скоро вы понимаете, что здоровое питание не только заставит вас чувствовать себя и хорошо выглядеть, но и будет чертовски вкусным! Ключ в том, чтобы найти образ жизни, который вам нравится (а не тот, которого вы боитесь), и придерживаться его.
Как только вы научитесь готовить более здоровые и в то же время, если не даже вкуснее, варианты ваших любимых блюд принесут вам больше радости, чем любые нездоровые и переработанные варианты.Я даже приготовила более здоровую версию одного из моих любимых блюд — макарон с сыром, и это один из моих любимых рецептов.
При нашем плотном графике часто трудно, даже невозможно готовить каждый божий день, и, честно говоря, иногда, даже когда у меня есть время, я предпочитаю потратить его на что-то другое. Вот почему так часто делают ставку на приготовление еды!
Приготовление еды — это не только отличный способ сэкономить время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день за считанные минуты готовите питательную еду, но и, планируя заранее, вы можете легче отслеживать потребление калорий. .Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать неудачи в здоровом питании и, в конечном счете, в потере веса в целом.
Чтобы помочь вам сесть на поезд по приготовлению еды, я делюсь с вами некоторыми из моих любимых советов, которые помогут вам приступить к работе и приготовить полноценный обед в течение 7 дней для похудения. Этот 7-дневный прием пищи для похудения включает в себя 4 простых приема пищи в день, включая завтрак, обед, ужин и перекус, который можно перекусить в промежутках, и в сумме составляет 1500 калорий в день.
Готово, готово, вперед! Ты получил это!
ЧТО ОЗНАЧАЕТ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ?
Приготовление еды, сокращение от «приготовление еды», — это процесс планирования и приготовления еды заранее.Вы можете приготовить еду на один день вперед или посвятить один день приготовлению обеда и / или ужина в течение всей недели. В то время как большинство блюд готовят только один или два приема пищи, вы можете легко приготовить завтрак, обед и ужин, даже закуски на неделю вперед. Все зависит от вас!
В этом посте сегодня я поделился 7-дневным приготовлением еды для похудения, которое включает в себя все ваши приемы пищи и закуски, чтобы как можно проще оставаться на правильном пути.
КАК СДЕЛАТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ?
Перво-наперво — планирование.Прежде чем приступить к приготовлению еды, вам нужен хороший и твердый план. Придумывать план питания поначалу может показаться ошеломляющим, но это не так плохо, как может показаться. Просто делайте шаг за шагом и начинайте с одного простого блюда, которое вы любите и которое, как вы знаете, полезно для здоровья, а затем продвигайтесь дальше. Скоро ты будешь готовить все свои блюда! Осторожно — это увлекает!
Как составить план питания
Запишите все приемы пищи, которые вы планируете есть в следующие несколько дней, включая завтрак, обед, закуски и ужин.Для начала придерживайтесь проверенных рецептов и блюд, которые можно легко приготовить даже во сне. Не нужно пытаться научиться готовить что-то, если вы хотите быть максимально эффективными и быстрыми.
Перечислите все ингредиенты, которые вам понадобятся для их приготовления, и определите количество каждого из них.
Пора за продуктами!
Выделите один или два дня на то, чтобы приготовить еду, — старайтесь выделять не более 1 часа на каждый сеанс приготовления пищи, чтобы вы не испытывали ненависти к этим дням, когда вы готовите блюда по рецептам.
Вот и все, готово.
МОЖНО ЛИ ВЫ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ БЛЮДА?
Приготовление еды — это простой и легкий способ отслеживать потребление пищи. Если вы просто хотите воздержаться от чрезмерно обработанных продуктов и есть здоровую пищу, чтобы нарастить мышцы, похудеть или просто почувствовать себя лучше, приготовление еды — отличная идея. Приготовление всех или, по крайней мере, большей части ваших блюд заранее делает приготовление и употребление здоровой и питательной пищи проще и быстрее, чем заказ еды на вынос или захват фаст-фуда на ходу.
Приготовление еды — один из лучших способов обеспечить здоровое питание в течение всего дня и предотвратить порочный круг, состоящий в пропуске приемов пищи в течение дня и переедании нездоровой пищи вечером, когда вы, наконец, дома, — одна из многих проблем. люди, которые борются с похуданием, сталкиваются с каждым днем. Кроме того, гораздо легче взять и съесть уже приготовленную пищу, чем бороться с ее приготовлением и / или приготовлением, когда вы голодны.
СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ
Нет жесткого правила, сколько раз в день вы должны есть, чтобы похудеть.Но когда дело доходит до потери веса, первое, что вам нужно изменить, — это ваши привычки в еде. Не говорят, что пресс на кухне делают просто так!
Если вы хотите похудеть и почувствовать себя лучше, вам нужно есть питательную пищу, которая позволит вам дольше оставаться сытым. Белок и клетчатка перевариваются дольше и поэтому дольше сохраняют чувство сытости, чем простые углеводы и сахар. Если вы едите три больших приема пищи или пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня, зависит только от вас, если вы помните о количестве потребляемых калорий.Как правило, женщина должна съедать приблизительно 1400-1700 калорий каждый день, чтобы похудеть, в зависимости от ее тела и потребностей в питании.
КАКИЕ КОНТЕЙНЕРЫ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ПИТАНИЯ ЛУЧШИЕ?
I. Контейнеры для приготовления сердечной еды. <3
Если вам нужен мой путеводитель по лучшим контейнерам для приготовления еды, вы можете найти его здесь.
При приготовлении еды вам определенно понадобится контейнер для приготовления еды, в котором ваши продукты останутся свежими. Готовите ли вы еду на всю неделю или всего на несколько дней вперед, способ хранения еды так же важен, как и ее приготовление.Убедитесь, что вы всегда храните продукты в герметичных контейнерах, чтобы предотвратить их порчу.
Контейнеры для пищевых продуктов бывают всех форм, размеров и, что не менее важно, из материалов. В зависимости от вашего образа жизни вы можете выбрать те, которые лучше всего подходят вашему образу жизни (и вашей сумке!). Если вы собираетесь брать с собой много еды, то чем тоньше и легче контейнер, тем лучше. Кроме того, убедитесь, что контейнер подходит для хранения в морозильной камере и / или микроволновой печи, в зависимости от того, что вы будете использовать чаще всего — вот почему мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды.Существует множество вариантов, и после того, как вы закончите планирование, вам будет намного проще определить, какой тип контейнера является лучшим вариантом.
Контейнеры для приготовления моих любимых блюд
Лично мне нравятся эти стеклянные контейнеры для приготовления еды, которые я готовлю в микроволновой печи. Затем я использую эти каменщики емкостью 1 литр для салатов и эти 16 унций. стеклянные банки для приготовления смузи и овсяных хлопьев на ночь.
СКОЛЬКО ВЫ МОЖЕТЕ ХРАНИТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ
После того, как вы закончите с приготовлением еды, убедитесь, что вы даете блюдам остыть, прежде чем переложить их в герметичные контейнеры и хранить в холодильнике, но убедитесь, что вы не храните пищу при комнатной температуре более двух часов. .Если вы используете контейнеры для приготовления еды и хорошо храните приготовленную еду, ее можно хранить в холодильнике до 7 дней. Некоторые продукты хранятся дольше, чем другие, что следует учитывать при приготовлении 7 дней подряд.
Чтобы овощи оставались свежими в холодильнике в два раза дольше, рекомендуется замочить их в ледяной воде на 15 минут и хранить в холодильнике с влажной тканью или влажным бумажным полотенцем.
Если вы готовите еду два раза в неделю, это поможет сохранить ее как можно более свежей.
МОЖНО ЛИ ВЫ ЗАМОРОЗИТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДА
Морозильные блюда — отличный вариант, особенно если у вас есть лишняя еда, которую вы не успеете успеть, пока она не испортится. Прежде чем заморозить любую приготовленную пищу, дайте ей полностью остыть. Возможно, вам придется перелить еду в большую миску и поставить в холодильник, чтобы она остыла.
Для облегчения размораживания и хранения замораживайте готовую еду в герметичных контейнерах, пригодных для замораживания, или в пакетах для заморозки. Если вы используете пакет для морозильной камеры, убедитесь, что вы выдавили как можно больше воздуха, прежде чем помещать готовую еду в морозильную камеру.
Когда вы будете готовы съесть, вы можете дать приготовленной еде оттаять на ночь в холодильнике, а затем снова разогреть в микроволновой печи примерно на 2 минуты или разогреть ее в замороженном виде в течение 4–5 минут. Очень просто!
Более здоровая еда для похудения
Хорошо, теперь, когда вы подсели на приготовление здоровой еды для похудения и всей его славы, ознакомьтесь с этими другими замечательными планами питания, которые помогут вам сохранить здоровое питание!
Надеюсь, вам понравятся рецепты, которыми я поделился в этом плане питания.Блюда — это рецепты, которые я люблю есть, и блюда, которые я ел, когда пытался похудеть.
Помните, что все люди разные и для здорового похудения требуется немного разное количество калорий. Если вы совмещаете это с тренировкой, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.
Идея этого плана питания состоит в том, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы наслаждаться едой и готовить для вас блюда, которые, как вы знаете, хорошо сбалансированы, чтобы вам не приходилось беспокоиться о подсчете калорий.Я считаю, что подсчет калорий утомителен, и я становлюсь чрезмерно одержимым, поэтому мне нравится выбирать продукты, которые от природы полезны и питательны, чтобы добавлять их в свои готовые блюда, как рецепты, которые я выбрал для вас сегодня.
Вам не нужно думать о калориях, которые вы собираетесь съесть, о том, что вы собираетесь есть, это намного проще планировать и готовиться заранее.
Приготовление пищи на 7 дней для похудения
ПОЛНАЯ НЕДЕЛЯ приготовления здоровой еды для похудения всего за час.Все 7 дней, завтрак, обед, ужин и даже легкие закуски — отлично подходит для похудения или если вы просто хотите, чтобы все ваши здоровые блюда были приготовлены для вас на неделю.
1/8
чайная ложка
измельченные хлопья красного перца
1 1/4
чашки
коричневый рис,
сырой
3
чашки
куриный бульон с низким содержанием натрия
1/2
чайная ложка
морская соль
Манго-зеленый смузи (завтрак на 3 дня)
3
чашки
кусочки манго
свежий или замороженный
1 1/2
бананы
3
чашки
свежий молодой шпинат
3
столовая ложка
льняной шрот
3
чашки
несладкое миндальное молоко
3
ложки ванильного протеинового порошка,
по желанию
Жареный рис с курицей и цветной капустой (обед на 3 дня)
1
столовая ложка
кунжутное масло
2
куриные грудки без костей и кожи
1/2
чайная ложка
морская соль
1/4
чайная ложка
черный перец
1
большая голова
цветная капуста
2
морковь,
мелко нарезанный
1
чашка
замороженный эдамаме
2
гвоздика
чеснок,
рубленый
5
стебли зеленого лука,
нарезанный
3
столовая ложка
соевый соус с низким содержанием натрия
1
столовая ложка
арахисовое масло
1
чайная ложка
Соус-чили
2
яйца
3
чашки
сырой горох
Клубника + миндаль (закуска на 3 дня)
32
клубника
1
чашка
сырой миндаль
Лосось, запеченный с лимоном и спаржей (ужин на 3 дня)
3
6 унций
филе лосося
3
гвоздика
чеснок,
рубленый
1/2
чайная ложка
морская соль
2
столовая ложка
оливковое масло
2
лимоны
тонко нарезанный
1
лимон,
сок (2 ст. л.)
2
столовая ложка
пармезан,
тертый (пропустить, если немолочный)
1/2
чайная ложка
морская соль
2
фунт
свежая спаржа,
обрезанный
Лебеда,
по желанию, для дополнительных калорий
Для приготовления зерен и бобов:
В глубокой кастрюле смешайте коричневый рис, морскую соль и куриный бульон с низким содержанием натрия.Нагрейте его на сильном огне, пока он не закипит, затем уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте еще 25-30 минут, или пока вода не впитается и рис не станет мягким.
Чтобы приготовить киноа, смешайте сырую киноа с морской солью и водой в глубокой кастрюле, а затем доведите до кипения. Затем уменьшите огонь до средне-сильного и тушите под крышкой около 20 минут. Как только вся жидкость впитается, взбейте вилкой и отставьте, чтобы тоже остыть.
А теперь приступим к чечевице. Добавьте в кастрюлю сухую чечевицу, а затем воду. Обязательно используйте достаточно большую кастрюлю, так как чечевица вырастет вдвое или втрое. Доведите до кипения на сильном огне, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и тушите, пока чечевица не станет мягкой. Для целой чечевицы это должно занять около 15-20 минут. Затем слейте воду с чечевицы и отложите на потом.
За здоровую говядину с брокколи:
Чтобы приготовить говядину с брокколи, разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем или сильном огне.Добавьте тонко нарезанный бифштекс и готовьте, пока он не подрумянится, примерно 6-8 минут. Когда он хорошо подрумянится, снимите со сковороды и отставьте в сторону.
В ту же сковороду добавьте измельченный чеснок, нарезанный лук-шалот и зеленый лук. Готовьте одну минуту, часто помешивая.
Затем добавьте соцветия брокколи и готовьте 5 минут, пока брокколи не станет ярко-зеленой и нежной. Поскольку мы будем хранить это блюдо, мы не хотим готовить овощи полностью, иначе они получатся очень мягкими, когда мы разогреем их позже.
Чтобы приготовить соус, смешайте в миске соевый соус с низким содержанием натрия, кокосовый сахар, свежий рубленый имбирь и измельченные хлопья красного перца. Добавьте крахмал из аррорута и воду и перемешивайте, пока он не перестанет комковаться.
Добавьте этот соус в сковороду и готовьте, пока он не загустеет, примерно 3-5 минут. Верните говядину и перемешайте, чтобы все перемешалось, готовя еще 2–3 минуты. Затем отложите это, чтобы немного остыть.
Для жареного риса с курицей и цветной капустой:
Чтобы приготовить жареный рис с цветной капустой, нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне и добавьте немного кунжутного масла.
Приправить куриные грудки без кожи и костей морской солью и перцем, затем положить в горячее масло.
Готовьте по 4-6 минут с каждой стороны, время от времени переворачивая, или пока курица не прожарится.
Когда все будет готово, достаньте из кастрюли, нарежьте кубиками и отложите.
Добавьте нарезанную кубиками морковь в пустую сковороду и жарьте, пока она не станет почти нежной, затем добавьте соевый соус с низким содержанием натрия, арахисовое масло и пасту чили и перемешайте, чтобы все смешалось.
Добавьте замороженный эдамам, измельченный чеснок и нарезанный зеленый лук и готовьте, пока он не прогреется.
Чтобы приготовить рис с цветной капустой, натрите головку цветной капусты на кухонной терке (или вы также можете использовать кухонный комбайн или купить предварительно нарезанную цветную капусту).
После того, как вы натерли всю цветную капусту на терке, добавьте в сковороду.
Добавьте рис и обжарьте рис с цветной капустой на среднем огне до готовности.
Верните нарезанную кубиками курицу обратно в сковороду и перемешайте, чтобы она смешалась.
Отодвиньте обжаренную куриную смесь с цветной капустой и рисом к одной стороне сковороды и добавьте пару яиц в пустую часть сковороды, а затем взбейте. Как только яйца будут в основном перемешаны, разбейте их лопаткой и смешайте с рисовой смесью. Теперь это сделано, и его можно снять с огня и отложить в сторону.
Для жареного лосося с лимоном и спаржей:
Чтобы приготовить рецепт жареного лосося, выстелите противень с бортиком фольгой.
Разложите предварительно нарезанные порции лосося в центре листа для приготовления, а затем разложите спаржу по бокам.
Добавьте тонко нарезанные ломтики лимона по краям лосося и поверх спаржи.
В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, морскую соль и перец. Полейте этой смесью лосось и спаржу.
Затем посыпьте лосось и спаржу пармезаном.
Поместите это в духовку и запекайте в течение 10 минут, затем включите духовку, чтобы жарить и жарить еще 5-7 минут. Затем достаньте из духовки и отставьте в сторону. Этот лосось такой легкий и такой ароматный.
Для салата из киноа и капусты:
Чтобы приготовить заправку для салата из капусты и киноа, смешайте свежевыжатый лимонный сок, цедру лимона, сырой мед, дижонскую горчицу, морскую соль, молотый черный перец и оливковое масло в небольшой миске и взбейте до однородности.
Чтобы приготовить капусту для салата, мы собираемся добавить ее в большую миску с небольшим количеством оливкового масла и натереть всю капусту, массируя ее, пока капуста не уменьшится в объеме и не станет менее жесткой. (Это существенно меняет структуру капусты и облегчает ее употребление в пищу. Мне нравится покупать предварительно нарезанную капусту, когда я готовлю еду, потому что это просто проще и на один шаг меньше.)
Чтобы собрать салат, смешайте 3/4 стакана вареной киноа, 3/4 стакана вареной чечевицы, капусту, бобы гарбанзо, нарезанный кубиками огурец, нарезанную кубиками морковь, виноградные помидоры, мелко нарезанный кубиками красный лук и сырые семена подсолнечника. большая миска для смешивания.Перемешайте, чтобы смешать.
Затем сбрызните несколькими столовыми ложками лимонного винегрета и перемешайте еще раз. Это чертовски хорошо.
Ночная овсянка с шоколадным арахисовым маслом:
Чтобы приготовить шоколадно-арахисовое масло на ночь, добавьте бананы, темный какао-порошок, арахисовое масло, ванильный экстракт и несладкое миндальное молоко в кухонный блендер и перемешайте до однородной массы.
Добавьте овсяные хлопья и перемешайте. Не смешивайте. (Вы также можете сделать это в отдельной миске, но это сделает посуду менее грязной.)
Разделите это на четыре каменщика, потому что мы будем использовать его на завтрак четыре дня. Затем закройте и поместите в холодильник на ночь или как минимум на 4-6 часов. (Вы можете нагревать их каждое утро или просто есть холодными прямо из кувшина.Когда овсяные хлопья готовы, я люблю посыпать их кусочками темного шоколада.)
Для смузи с зеленым манго:
Чтобы приготовить смузи из зеленого манго, разделите свежие или замороженные кусочки манго, банан и молодой шпинат в пакеты для заморозки с застежкой-молнией или в стеклянные банки. Когда придет время смешать все это вместе, вы добавите льняную муку, протеиновый порошок и несладкое миндальное молоко, чтобы получился вкусный смузи.
Для клубники и миндаля:
Наши закуски на четыре дня будут сырым миндалем со свежей клубникой.Его можно приготовить в каменной банке или в многоразовом пакете. (Эта закуска содержит примерно 200 калорий. Если вы не любите миндаль, вы можете заменить остроумие кешью или грецкие орехи. Можно также отказаться от фруктов.)
Для овощей и хумуса:
Другая наша закуска на остальные три дня — это морковь и огурец с хумусом. Вы можете приготовить хумус самостоятельно или купить его в магазине, в зависимости от ваших предпочтений.
Чтобы упаковать эту закуску, добавьте хумус на дно каменной банки — нам нужно около 2 столовых ложек на дно.Затем добавьте морковные и огуречные палочки и окуните их прямо в хумус. Это делает закуску вкусной, хрустящей и пикантной.
Для хранения салата можно использовать контейнер для приготовления еды или стеклянные банки.
Чтобы наполнить нашу говядину брокколи, добавьте ее с одной стороны контейнера для приготовления еды, а затем добавьте сбоку приготовленный на пару коричневый рис. Сверху выложите нарезанный зеленый лук. Это блюдо содержит примерно 500 калорий и будет вкусным ужином на четыре ночи.
Чтобы упаковать жареный рис с цветной капустой и цыпленком, положите его на один конец контейнера для приготовления еды, а рядом с ним добавьте немного свежего гороха. Я люблю хрустящие овощи вместе с жареным рисом для небольшой текстуры. Это будет служить обедом в течение трех дней и содержит около 400 калорий.
Теперь что касается муки из лосося, сделайте слой на дне емкости со спаржей, а затем положите сверху одно из филе лосося.Если вы хотите добавить к этому блюду немного киноа, это будет хорошим вариантом, если вы все еще немного голодны.
— Помните, что каждый человек индивидуален и требует немного разного количества калорий, чтобы худеть здоровыми темпами. Если вы совмещаете это с тренировкой, вы можете легко увеличить количество калорий, добавив еще 200 калорий, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям.
— Пищевая ценность для 1 дня плана питания, включая завтрак, обед, закуски и ужин
Пищевая ценность
План питания на 7 дней для похудения
Количество на порцию (1 день)
калорий 1500
Калорий в составе жира 344
% дневная стоимость *
Жир 38.2 г 59%
Насыщенные жиры 8,5 г 43%
Натрий 491,2 мг 20%
Углеводы 323,3 г 108,2%
Клетчатка 454,9 г г 68%
Белок 80,2 г 160%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.
Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.
План питания
для похудания: 7-дневный старт
Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и установить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подскажите фейерверк! Но если ваша конечная цель — сбросить вес на , к сожалению, одной только физической активностью вы этого не добьетесь — вам также придется изменить то, что вы едите. Это означает, что , а не , означает, что вам нужно пройти очищение или детокс. Но похудеть можно умным и здоровым путем.Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, так как это может нарушить ваш метаболизм. Это , а не долгосрочный план, так что вам точно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ начать достижение цели по снижению веса с помощью конкретных идей, касающихся еды и закусок, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году.Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.
Вот полный список покупок, чтобы указать, что именно покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько необходимых продуктов. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно снова вводит цельнозерновые продукты.И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.
Приготовление еды
Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно готовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите продвинуться вперед, вы также можете приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.
День 1
Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)
Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов
Обед: 2 чашки овощного супа
Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса
Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать морковь и брокколи и готовить на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.
1,226 калорий в день
День 2
Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)
Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости, около 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовый цвет, примерно по 5 минут с каждой стороны.
1230 калорий в день
День 3
Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)
Примечания: Выпекайте махи-махи при температуре 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать и приготовить на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.
1239 калорий в день
День 4
Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)
Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости, около 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовый цвет, примерно по 5 минут с каждой стороны.
1303 калории в день
День 5
Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)
Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарезать и приготовить на пару морковь и брокколи до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.
1383 калорий за день
День 6
Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)
Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости, около 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может повысить риск заболеваний пищевого происхождения.)
1358 калорий за день
День 7
Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки
Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса
Ужин: все, что хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)
1603 калории в день
Самое главное, по истечении 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь в нормальное русло.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Бекки Даффет,
Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель о стиле жизни со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.
Meal Prep для похудения: шаблоны, рецепты и многое другое
Приготовление еды уже давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса. Защитники хвалят его за то, что они придерживаются диеты и не растягивают вес, при этом экономя время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?
При правильном подходе приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе.Но чтобы сделать это правильно и приготовить еду, которой вы будете наслаждаться еще несколько недель, требуется небольшая стратегия. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые приемы, чтобы избавиться от скуки.
Как приготовить еду
Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. Фактически, вы можете адаптировать свой план питания и подход к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются.Ваша диета, как и приготовление еды, носит личный характер. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.
Что такое приготовление еды?
Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех блюд заранее с намерением контролировать калорийность и питание для удовлетворения личных диетических потребностей. Это может быть приготовление обеда накануне вечером, приготовление пищи партиями или предварительное приготовление всей еды и порционирование ее на неделю.И это часто делается для улучшения общего рациона питания, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. Д.
Льготы по приготовлению еды
Преимущества
в приготовлении еды варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Контроль над своей диетой и продуктами, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.
Наличие плана и еды под рукой не позволит вам принимать неправильные, основанные на голоде решения, когда они возникают, и может сократить количество, которое вы едите вне дома, что в конечном итоге сэкономит вам деньги.И поскольку исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь привести себя в форму (1,2,3).
Приготовление пищи также может помочь снизить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей. Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде в течение всего дня. И незнание, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он вашим диетическим целям, день за днем может стать подавляющим.
Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или требует много времени. .
Заблаговременное принятие всех решений о еде действительно освобождает часть вашей силы воли и умственного напряжения, помогая вам быстрее и легче достигать своих целей.
План питания для похудания
Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды.Само по себе приготовление пищи не обязательно поможет вам сбросить вес, если вы не соблюдаете основные шаги для похудения. Начните со следующего в таком порядке:
Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
Сделайте ваши макросы точными, используя это.
И прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.
Разумные части
После того, как вы разберетесь с основами, самое время приступить к их применению.
Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление еды на макро-диете может упростить контроль над вашей порцией и контроль калорий, тем более что подсчет макросов означает, что вы имеете представление о том, сколько каждого типа пищи вы надо есть.
Вы также можете подумать о покупке весов или использовать приложение для отслеживания еды, чтобы быть максимально точным и узнать точные размеры порций, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.
Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться от одного дня к другому или от одного приема пищи к следующему, в зависимости от вашей физической формы и целей в отношении здоровья. Вы можете регулировать порции углеводов и белков в зависимости от тренировок, употребляя больше еды, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы не так много двигаетесь.
Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.
Вот несколько простых способов, позволяющих автоматически получать больше питательных и разумных порций в еде:
Загрузите овощи. Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашей еды, чтобы обеспечить большое количество питательных веществ и клетчатки, которые помогут держать ваш аппетит под контролем и улучшать метаболизм.
Выберите нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму панировочные и жареные версии, чтобы контролировать калорийность. Употребление большего количества белка поможет вам оставаться сытым и поддержит мышечную массу, что важно для контроля веса.
Используйте в качестве основы цельнозерновые продукты, такие как киноа, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и вкусом, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель.Постарайтесь, чтобы порция крахмала составляла 1/3 или меньше еды.
Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавьте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому делайте порции небольшими и добавляйте только то, что вам нужно для аромата.
Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. Д. Они могут быстро избавить от лишних калорий из-за сахара и жира. Вместо этого добавляйте бескалорийные добавки, чтобы добавить больше аромата и разнообразия — например, лимон, свежие травы, чеснок, перец или хлопья чили.Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.
Взвешивание продуктов
Считаете калории, но все еще не можете похудеть?
Умение взвешивать пищу с помощью весов — самый точный способ контролировать свои порции. Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует некоторого внимания.
Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за потреблением калорий, подумайте об использовании веса.Незначительные различия действительно могут складываться, особенно если смотреть на топпинги, заправки и растительное масло с высоким содержанием жира.
Например, 1 унция или 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть очень похожими, но большая порция добавляет к вашей еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило дважды в день, 5 дней в неделю, вы бы добавляли почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.
Идеи приготовления здорового питания для похудения
Хотя идея планирования еды проста, для ее выполнения может потребоваться некоторая стратегия.Как только у вас появится представление о диете, которой вы хотите следовать — будь то чистое питание, палео, веганство и т. Д., Вы можете приступить к планированию своего подхода. Обратите внимание на следующее:
Оцените уровень своей приверженности. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинаром, выбирайте продукты быстрого приготовления, предварительно нарезанные продукты и простые рецепты.
Сначала займитесь своими слабыми местами.Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но с обедом у вас все в порядке, возможно, вы захотите начать с ужина.
Начни с малого. Начните с подготовки только 2-3 дня или приема пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, завтрака или закусок.
Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить подготовке один или несколько дней в неделю. И не забудьте выделить время, чтобы спланировать следующую неделю. Для многих воскресенье — отличный день, чтобы составить план меню и приготовить еду на неделю.
Запаситесь контейнерами для еды и кухонным оборудованием, которое вам понадобится. Наличие надежных контейнеров для приготовления еды поможет вам лучше порционировать пищу, сохранить ее вкус свежей и безопасно хранить. И будьте готовы к любым дорожным кулерам, если это необходимо.
Шаблон плана питания
Бюджет
Вам необходимо точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование вашего меню может легко выйти из-под контроля.
В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому оценка примерно 10% вашей заработной платы на дому может быть хорошим началом (4).Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму как высокую начальную оценку.
Вот несколько простых советов, которые помогут сделать планирование еще более экономичным:
Смешивайте и подбирайте ингредиенты, чтобы получить больше удовольствия от вложенных средств. Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для разных блюд.
Ищите товары на распродаже и запасайтесь не скоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
Поменяйте дорогие продукты на менее дорогие, но аналогичные, например клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо киноа.
Покупайте размер порций, который имеет смысл, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-фунтовый мешок яблок для одного человека, если вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и для перекусов.
Делайте покупки в разных магазинах и в Интернете, чтобы получить самые выгодные предложения. И обратите внимание на то, что сейчас сезонно — обычно туда добираются на меньшие расстояния, а это значит, что оно свежее и, вероятно, дешевле, чем в межсезонье.
Загрузите этот набор основных инструментов для похудения, чтобы начать работу. В комплекте со списками блюд, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.
Еженедельное меню для приготовления еды
Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню. Это помогает на самом деле записать количество блюд и закусок на полную неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.
Подумайте, как можно использовать остатки или как приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель, разными способами.
Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать!
Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех приемов пищи вместе?
Списки покупок
После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете теперь создать свой список покупок и при необходимости скорректировать его в соответствии с вашим бюджетом. Включите вес или желаемый размер упаковки в свой список, чтобы убедиться, что у вас под рукой достаточно для выполнения вашего плана.Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последний момент потребуется замена.
Лучшие рецепты блюд для начинающих
Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых простых рецептов, которые подходят для приготовителей еды.
Увеличивайте свои порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие, добавив несколько белков, овощей и злаков, которые можно разделить в течение недели! И не бойтесь немного поэкспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет предотвратить скучный ежедневный прием пищи и уменьшить тягу к еде.
7 простых рецептов ужина
Избавьтесь от стресса, связанного с необходимостью решать, что готовить каждый вечер, с помощью простых готовых блюд, которые можно разогреть или приготовить в кратчайшие сроки.
Пироги с лососем — приготовьте заранее и разогрейте на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
Lean Crock Pot Рваная свинина — Все любят хорошее барбекю! Вот без сахара и суеты. Подавайте это с нежирным мясом и кукурузой в початках.
Противень с курицей и овощами — попробуйте с любимыми овощами и добавьте картофель или подавайте с коричневым рисом или киноа.
Низкокалорийный жареный картофель — Жаждете китайского? Приготовьте некоторые ингредиенты заранее, используя предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленные зерна. Затем смешайте все это в сковороде с любимым протеином и сразу же приготовьте легкий ужин.
Butternut Squash and Chicken Pad Thai — удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, зеленым луком и небольшим количеством шрирачи, чтобы сохранить вкус свежим.
Похлебка из здорового лосося — поразите своих гостей ужина этим легким, дымным и насыщенным вкусом похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
Simple Bolognese — Да, макаронные изделия могут вписаться в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените зудл на меньшее количество углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.
Завтраки и обеды
Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине есть несколько готовых блюд, например греческий йогурт с фруктами или нежирный и протеиновый замороженный буррито.
Уловка состоит в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые истощают вашу энергию в течение дня и ухудшают аппетит.
10 рецептов завтрака:
Фриттата из яичного белка — овощи тоже на завтрак! Попробуйте приготовить их в отдельных формах для кексов, чтобы получить готовый вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы при необходимости было больше углеводов и калорий.
Тыквенный пудинг с чиа — нужно что-нибудь посладнее утром? Этот простой пудинг по вкусу напоминает День Благодарения и обязательно сделает ваш день лучше. Добавьте в этот рецепт от 4 до 6 ложек порошка ванильного протеина, чтобы получить полезный заряд протеина.
Вафли со сладким картофелем из клена — нужно ли говорить больше? Сделайте заранее и подавайте теплыми с добавлением фруктов и йогурта или сбрызнув сиропом без сахара.
Парфе из греческого йогурта — они выглядят так же хорошо, как и на вкус. Наполните небольшие кувшины заранее и хватайте их на ходу.
Буррито для завтрака в морозильной камере — забудьте о фастфуде. Сделайте этих плохих парней заранее, заверните в полиэтиленовую пленку и храните в морозильной камере. Тогда просто положите их в микроволновку и заставьте всех завидовать!
Высокопротеиновые тосты с лососем — этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но при этом насыщает ваше утро тоннами питательных веществ.
Overnight Oats — для этого были построены кувшины Mason. Сделайте свой сытный овес заранее и приправьте его несколькими способами. Добавьте мерную ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питательности.
Запеканка для завтрака — приготовьте ее один раз и всю неделю завтракайте или перекусывайте. Идеальная смесь яиц, сладкого картофеля и овощей.
Яйцо и тосты с соусом песто — Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут приготовления, чтобы наполнить свой живот восхитительным бутербродом с яйцом. Богатый белком и редисом для легкого удовольствия.
Высокопротеиновые французские тосты — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты и положите сверху сироп без сахара или ореховое масло.Также можно посыпать свежими ягодами или фруктами.
7 рецептов обеда
Ешьте обед так, как хотите! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинали готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, питаясь обедом, как и ужином, — богатым нежирным белком, овощами и цельнозерновыми продуктами — необходимыми принадлежностями.
Эти четыре блюда, которые можно приготовить заранее, скрасят ваш день и избавят от чувства голода.
Стейк Fajita Bowls — вкус здоровой еды на вынос! Удвойте порции и приготовьте вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
Медовые фрикадельки из индейки Шрирача — Сладкие и пряные, эти фрикадельки с насыщенным вкусом — отличный вариант для еженедельного приготовления еды. Легко приготовить и очень вкусно — это будет блюдо, которое вы больше всего ждете в течение дня!
Hearty Salads — Попробуйте эти салаты, которые сохранят чувство сытости и здоровья AF. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира и сахара, которые не содержат пустых калорий.
Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание кремовой и хрустящей корочки! Увеличьте этот рецепт вдвое и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх салата. Вы также можете попробовать его с курицей.
Easy Shrimp Ceviche — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантный винегрет и наслаждайтесь!
Обертки из стейка и авокадо из салата-латука — самые простые салаты с высоким содержанием белка, которые можно есть всю неделю и от которых не устать.
Фаршированный болгарским перцем из индейки — отличное порционное контролируемое блюдо. Добавьте разнообразия с начинками, такими как нежирный сыр, гаук или острый соус. Обжарьте перец заранее, чтобы придать ему еще больше аромата.
4 рецепта на растительной основе
Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления еды? Практически любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, добавив несколько протеинов — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд из растений:
Vegan Tofu Scramble — чемпион веганской кухни на завтрак.Это блюдо, богатое белками и не содержащим углеводов, вас не подведет. Наслаждайтесь «как есть» или добавьте его в лепешку из проросших зерен, чтобы получить полезный буррито на завтрак.
Вегетарианские бургеры из черной фасоли и киноа — овощи с большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями злаков, овощей, бобов и трав — также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
Vegan Chili — пикантный и вкусный. Подавайте его с чечевицей или киноа, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем.Чтобы получить вегетарианское блюдо с высоким содержанием белка, добавьте ложку простого греческого йогурта!
Хана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.
8 идей здоровых закусок
Не забудьте также спланировать свои закуски. Перекус — один из самых простых способов сделать или нарушить свой рацион. А самые удобные варианты питания загружены сахаром и пустыми калориями.
Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровой дозой белка или жира, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить:
Яйца, сваренные вкрутую
Вяленое мясо травяного откорма
Фрукт и нежирный сыр
Горсть орехов и сухофруктов
Цельнозерновые крекеры или фруктово-ореховая паста
Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
Хумус с овощами и куриными полосками на гриле
Греческий йогурт с фруктами
Хаки для приготовления еды
Приготовление еды, особенно в больших количествах, может показаться сложным, но это не обязательно! Существует множество хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление еды и избавиться от стресса, связанного с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды:
Готовьте большие порции, чтобы приготовить блюда в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте в мультиварке полезный перец чили, тушеное мясо или карри и подавайте вместе с любимыми злаками. Перед подачей держите зерна отдельно, чтобы они были свежими. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя получать больше блюд по вашим рецептам.
Используйте противни для одновременного запекания большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправ и поджарьте, пока не подрумянится и не пропарится. Затем порционируйте по мере необходимости.
Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в мешках, а также замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на приготовление.
Приготовьте здоровые буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь, чтобы получить быстрый и сбалансированный вариант.
Если вам наскучило одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринады, используя пакеты Ziploc, и готовьте более одного вкуса за раз.
Как и все остальное, чтобы стать мастером в приготовлении пищи, нужно время. Но научиться планировать питание, порционировать и самостоятельно готовить здоровые блюда — важные навыки, которые прослужат вам всю жизнь и неоценимы для вашего здоровья.
Если вы чувствуете себя подавленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы не попросить нашу команду поваров, обученных питанию, сделать все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудания, так что вы можете получать вкусные, готовые к употреблению блюда на дом каждую неделю.
Артикул:
Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Питание вне дома и его связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Ред. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.
Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Время, затрачиваемое на приготовление пищи в домашних условиях, и показатели здорового питания. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
Полин Дюкро, Кэролайн Межан, Вани Арумугаме, Глэдис Ибанез, Бенджамин Аллес, Эммануэль Кессе-Гайо, Серж Херкберг, Сандрин Пено. Планирование питания связано с разнообразием пищи, качеством диеты и статусом массы тела у большой выборки взрослых французов. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2017; 14: 12.Опубликовано в Интернете 2 февраля 2017 г. doi: 10.1186 / s12966-017-0461-7
План здорового питания для похудания
28. Жаркое из свинины с имбирем: Жаркое из свинины 4 унции свиной вырезки * + 2 чашки брокколи * + ½ чайной ложки измельченного чеснока + ½ чайной ложки измельченного имбиря в 2 чайных ложках арахисового масла; заправить 2 чайными ложками соевого соуса с низким содержанием натрия и сверху добавить 1 столовую ложку нарезанных кешью; подавайте более стакана приготовленного коричневого риса *.
29. Портобелло строганов: 2 гриба портобелло, нарезанные и обжаренные в 2 чайных ложках оливкового масла, приготовленные в 2 чайных ложках томатной пасты + чашки куриного бульона с низким содержанием натрия + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны; подавайте более 2 унций вареной яичной лапши из цельнозерновой муки.Подавать с 1 стаканом консервированного супа из черной фасоли без добавления соли.
30. Салат из стейка: 2 чашки молодого шпината * + 3 унции стейка на гриле * + 15 ягод * + ½ чашки нарезанного желтого перца * + 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов; смешать с 2 чайными ложками оливкового масла + 1 чайной ложкой красного винного уксуса. Подавать с 1 булочкой из цельнозерновой муки.
31. Куриный фахитас: 4 унции куриной грудки без кожи *, приправленной чайной ложки тмина + чайной ложки порошка чили, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла; подавать в 8-дюймовой лепешке из цельнозерновой муки с нарезанного авокадо + ½ стакана грейпфрута + 1 столовая ложка нарезанного красного лука.Подавать с ½ стакана консервированной фасоли без добавления соли *.
32. Паста с песто: 2 унции вареного пенне из цельнозерновой муки * с ½ стакана консервированных бобов каннеллини без добавления соли * + 1 стакан вареной стручковой фасоли + 2 столовые ложки соуса песто + ¼ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
33. Паста из цельнозерновой муки с соусом из мяса индейки: Обжарить 4 унции рубленой грудки индейки * в 1 чайной ложке оливкового масла с ½ зубчика чеснока; добавить 1 стакан томатного соуса без добавления соли + ½ чайной ложки итальянской приправы и нагревать 10 минут; подавать более 2 унций приготовленных спагетти из цельнозерновой муки
34.Лосось с медово-горчичным соусом: 4 унции филе лосося * с 1 столовой ложкой медовой горчицы, смешанной с 1 чайной ложкой оливкового масла и обжаренной в течение 6-8 минут; подавайте более ¼ стакана цельнозернового кускуса *, приготовленного и перемешанного с ½ стакана нарезанных помидоров * + 1 столовая ложка кедровых орехов
35. Хрустящая курица со сладким картофелем: 4 унции куриной грудки без кожи *, обмакнутой в 1 яичный белок, а затем в ¼ чашки панировочных сухарей без приправ, запеченных в духовке при 400 ° F в течение 25 минут. Подавать с 1 сладким картофелем среднего размера + 2 чашками шпината *, обжаренными в 2 ч.л. оливкового масла.
36. Свинина с грушами: 4 унции жареной свиной вырезки * с 1 нарезанной кубиками груши + 1 нарезанным стеблем сельдерея, обжаренным в 1 чайной ложке оливкового масла + 2 чайных ложке бальзамического уксуса. Подавать с 1 запеченным картофелем среднего размера + 2 столовыми ложками обезжиренного греческого йогурта.
37. Стейк и картофель: 3 унции стейка на гриле + 6 унций запеченного сладкого картофеля + 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла с 1 зубчиком чеснока и ½ стакана бобов каннеллини без добавления соли
Питание при наращивании мышечной массы для девушек. Набор мышечной массы для девушек
План:
Основные причины худобы.
Мышцы: их функции и строение.
Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
Спортивные тренировки и нагрузки.
Что делать, если физические упражнения не помогают.
Заключение.
В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.
1. Основные причины худобы
Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
Стрессовые ситуации.
Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
Вредные привычки.
Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись на нашем сайте.
2. Мышцы: их особенности и строение
Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:
двигательная;
защитная;
теплообменная;
мимическая.
Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?
3. Особенности набора мышечной массы у девушек
Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.
При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.
Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».
Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.
4. Спортивные тренировки и нагрузки
Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.
Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.
Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.
Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.
Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:
5. Что делать, если физические упражнения не помогают
Рассмотрим известные для стимуляции роста мышечной массы.
Гейнер. Эта смесь углеводов и белков особенно актуальна для людей, склонным к худобе из-за ускоренного метаболизма (эктоморфов). Она содержит много питательных веществ, поэтому хорошо активирует рост мышечной массы, но из-за высокой калорийности не подойдет девушкам и парням с избыточным весом
Протеин. Эта пищевая добавка состоит из белка, являющегося «строительным материалом» для мышечных тканей. Подойдет как для людей с пышными формами, так и для худышек.
Совместно с протеином или отдельно можно применять аминокислоты, комплексы которых благотворно влияют на умственную деятельность, восстановительные процессы и регулируют катаболизм.
Креатин – спортивная добавка, позволяющая набрать мышечную массу девушке, а также улучшает силовые показатели.
Также отметим, что анаболические стероиды хоть и дают внушительный прирост мускулатуры, но в отличии от вышеперечисленных средств имеют значительные побочные эффекты.
6. Заключение
Быть в отличной форме, руководствуясь следующими принципами, не составит труда.
Поддерживать физическую активность. Отлично подойдут силовые, кардио тренировки и плавание в бассейне. Перед началом интенсивных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и учитывать особенности женского организма.
Придерживаться сбалансированного рациона питания. Если нет противопоказаний, можно добавить безопасные для организма добавки, с целью быстрее набрать мышечную массу девушке.
Вести здоровый образ жизни и соблюдать правила техники безопасности.
Многие худощавые девушки приходят к мнению, что набрать массу не так-то просто. Им не хочется выглядеть чрезмерно истощенными, однако и округлые щеки их не устраивают. Чтобы приобрести красивые формы, сделать тело более рельефным, спортивным и привлекательным, нужно нарастить мышечную массу. Это сделать не сложно, однако нужно запастись терпением и дисциплиной.
Физическая активность
Откуда появятся мышцы, если их не тренировать? Действительно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно регулярно заниматься. Но здесь очень важен вопрос, каким видом спорта заниматься?
Посмотрите на легкоатлетов. Взгляните на спринтера – он рельефный, его мышцы огромны. В то же самое время обратите внимание на марафонца – он выглядит иссушенным, о больших мощных мышцах там не может быть и речи – с ними он не сможет бежать больше 40 километров. Поэтому выбирая вид спорта и интенсивность тренировок нужно базироваться на этом простом принципе. Если вы хотите избавиться от жира, если у вас крупное тело, вам надо стать худой и стройной, тренировки должны быть умеренной интенсивности, но очень долгими. Если же наоборот, вы чрезмерно худая, а вам нужен рельеф – занимайтесь недолго, не более часа, но на пределе своих силовых возможностей. Как спринтер – быстро, но прилагая максимальные усилия.
Важно понимать, что женщине нарастить мышцы гораздо сложнее, в ней это не заложено природой. Поэтому выбирая вид спорта, нужно сразу откинуть все кардионагрузки – танцы, бег, велосипед, аэробику, прыжки на скакалке. Эти виды физической активности не должны преобладать в вашей тренировке, они могут быть только разминочным этапом. Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивный зал с силовыми тренажерами.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время сна, это знает любой тренер и бодибилдер. Поэтому между тренировками должны быть полноценные перерывы. Очень важно соблюдать режим сна – не менее 7-8 часов каждый день. При этом нет смысла заниматься ежедневно, у мышц должно быть время, чтобы вырасти и восстановиться. К тому же, ежедневные тренировки изнуряют, и вы можете быстро потерять весь свой энтузиазм. Самый оптимальный режим – заниматься через день.
При выполнении упражнений нужно соблюдать следующее правило. Если, например, вы «выжимаете» штангу из положения лежа, нужно брать большой вес. Лучше сделать три повторения с 40 кг, чем 20 повторений с 10 кг. Лучше сделать больше подходов. Силовые тренировки – это значит, что тренируется не выносливость, а именно сила. Только в этом случае мышцы начнут расти.
Заниматься нужно усердно, каждый раз пребывая на пределе своих возможностей. Если вы хотите измениться, придется попотеть.
Первое, основное и самое главное правило для набора мышечной массы – это поднятие штанги из положения стоя, то есть становая тяга. Это упражнение наращивает мышцы всего тела, его нельзя игнорировать. Чтобы не надорваться и не повредить спину, нужно начинать с небольшого веса. Если есть возможность, лучше проконсультироваться с тренером, какой вес безопасен именно для вашего организма. Не забудьте предупредить его о травмах спины, если они у вас были.
Второе упражнение – это приседания со штангой на плечах. Это еще одно эффективное упражнение, которое прокачивает большую группу мышц – ноги, пресс, спина, плечи, руки. Со штангой приседают и мужчины, однако для женщин есть некоторые нюансы в выполнении данного упражнения. Для наращивания мышц девушке нужно выполнять приседания со штангой с достаточно широко расставленными ногами. В этом случае хорошо прокачивается попа. Если же выполнять приседания с узко поставленными ногами, больше качается передняя часть бедра, что не совсем красиво и естественно для девушки.
Если же ваша спина не позволяет выполнять приседания со штангой, прокачать мышцы ног можно с помощью жима на тренажере ногами. Есть несколько видов тренажеров, но весь принцип сводится к тому, что девушка находится в лежачем или сидячем положении и отталкивает от себя большой вес. Это упражнение отлично воздействует на ноги и ягодицы.
Еще одно популярное упражнение для наращивания мышц бедер и попы – это выпады. Стоим на опорной ноге, а вторую выбрасываем вперед и опираемся на согнутую переднюю ногу. Возвращаемся в первоначальное положение. Нужно сделать не менее 20 повторов на каждую ногу. Для отягощения можно взять в руки гантели или штангу на плечи.
Чтобы прокачать мышцы спины и рук, нужно выполнять подтягивания. Однако многие девушки не могут подтягиваться, потому что поднять собственный вес для них достаточно сложно. Для них есть специальный тренажер, который представляет собой вертикальный блок (палку), который нужно тянуть к своей груди. Можно отрегулировать силу сопротивления тренажера и выбрать для себя оптимальную нагрузку. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, рук и предплечий.
Одно из основных упражнений на укрепление мышц груди и рук – это поднятие веса лежа, то есть жим штанги лежа узким хватом. Очень важно держать руки близко друг к другу, это очень полезное и действенное упражнение.
Чтобы усовершенствовать рельеф бицепсов и трицепсов, можно выполнить упражнение подъем веса на бицепс. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Упражнение выполняется стоя, нужно поднимать вес к груди, сгибая руки в локтях.
Чтобы накачать икры, нужно встать на ступеньку носками, а затем поднимать и опускать пятку. Таким образом прокачиваются икроножные мышцы. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, можно взять в руки вес.
Нужно комбинировать упражнения, чтобы дать возможность отдохнуть всем группам мышц. Например, сегодня прокачиваем ноги и ягодицы, в следующую тренировку делаем упор на руки и спину и т.д. Подробную программу тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей может составить тренер.
Увеличение мышц – это микроразрывы (поэтому они болят после тренировки), которые впоследствии заполняются новой тканью. А чтобы разрывы произошли, нужно каждый раз давать большую нагрузку на мышцы. То есть, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно каждый раз увеличивать вес, с которым вы занимаетесь, каждый раз совершая маленький прогресс.
Это еще один немаловажный аспект в деле наращивания мышц. Питание и физическая нагрузка – это два основных столпа, на которых базируется мышечная масса. Чтобы сделать свое тело рельефным, нужно соблюдать несколько правил в принятии пищи.
Для построения мышц организму нужно достаточное количество пищи. Однако, ведь нам не нужны живот, отвисшие бока и целлюлитные бедра? Поэтому питание должно быть здоровым, сбалансированным, калорийным, но правильным. Никаких пирожных, конфет, газировки и булочек.
За два часа до тренировки и через час после тренировки нужно есть углеводные продукты – крупы, макароны, картофель. Сразу после тренировки нужно съесть белковый продукт – кефир, йогурт, кусок нежирной курицы или рыбы, орехи. Можно выпить специальный белково-углеводный коктейль или просто перекусить бананом.
Есть нужно часто, но умеренными порциями. Чтобы мышцы не нуждались в питании, нельзя делать перерывы между приемами пищи более трех часов.
Не забывайте о натуральных витаминах, которые содержатся в ягодах, фруктах и овощах.
Если хотите эффектного результата, пейте протеиновые коктейли, состав которых специально разработан для питания и роста мышц.
Набор мышечной массы – дело энергозатратное, поэтому чтобы обеспечить тело достаточным количеством питания, нужно обеспечить достаточную калорийность продуктов. Если в норме за день мы тратим около 1200-1400 килокалорий, то в режиме наращивания мышц нужно потреблять 1700-1800 ккал.
Наглядное меню для набора мышечной массы
Чтобы иметь наглядное представление о том, чем, как и когда питаться, чтобы набрать мышечную массу, мы представляем примерное меню на день.
Натощак есть ничего не стоит, сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой, негазированной воды. Завтракать лучше не ранее, чем через полчаса после пробуждения.
Завтрак должен быть питательным. Например, овсяная каша на молоке с бананом или виноградом. Также нужна порция молочного продукта – половина стакана простокваши или йогурта.
Перекус между завтраком и обедом также необходим. Лучше всего съесть немного риса или гречки с небольшим куском нежирного мяса.
Обед может быть разнообразным. Порция супа (постного бульона), макароны твердых сортов, овощи, хлеб.
Второй перекус похож на первый, однако здесь нужно уделять больше внимания белковым продуктам.
Ужин должен состоять только из белковых продуктов, чтобы мышцы были рельефными и «сухими». Это значит, что на ужин лучше всего есть творог, яйца, куриную грудку, фасоль.
Если вы не можете жить без сладкого, его лучше съесть сразу после тренировки, в этом случае калории пойдут в мышцы, а не в жир.
Тренировку лучше всего проводить между вторым перекусом и ужином. Сразу после тренировки нужно перекусить чем-то питательным, однако полноценный прием пищи может быть не ранее, чем через час после окончания физической нагрузки.
Между приемами пищи и во время тренировки нужно пить как можно больше воды. За сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой жидкости. Чаи и супы в расчет не берутся.
Спите в прохладном помещении, чтобы сон был крепче. Если есть возможность поспать днем – так и сделайте.
Многие девушки при наращивании мышечной массы боятся, что они слишком сильно «накачаются» и будут похожими на мужчин. Хочется развеять сомнения. Женщина при всем своем желании без специальных анаболиков не сможет быть похожей на мужчину. Ведь за мускулатуру отвечает гормон тестостерон. В женском организме очень низкое содержание тестостерона, которого просто не хватит на построение огромного мускулистого тела.
Но ведь есть же девушки-бодибилдеры, которые сверкают внушительными формами на подиумах. Вынуждены заметить, что эти представительницы спортивной культуры принимают дополнительную порцию тестостерона извне. Побочным эффектом таких анаболиков является повышенный рост волос на лице, изменение голоса и другие характерные мужчинам признаки.
Поэтому не стоит переживать, что вы станете мужеподобной. Наращивая естественную мышечную массу, вы приобретете красивое, упругое, сексуальное и здоровое тело, способное выдержать различные нагрузки. Спорт развивает силу, выносливость и дисциплину. Эти качества помогут вам добиваться хороших результатов не только на спортивном поприще, но и в других жизненных сферах.
Видео: правильное питание для сжигания жира и набора мышечной массы
Женская физиология и природа в большинстве случаев приводит к тому, что девушки все время пытаются похудеть: то они худеют к лету, то срочно нужно сбросить пару килограмм ко дню рождения подруги, то собственная свадьба уже на носу ну и т.д. Лично ко мне 95% девушек обращаются именно с этой целью: сбросить лишний вес! Но все-таки существует 5% девушек, которые просто мечтают набрать вес , но им это никак не удается. Да, такие девушки тоже есть, и для них их проблема худобы кажется такой же важной и трудноразрешимой, как и проблема лишнего веса для всех полных девушек.
И сегодня я решила посвятить данную статью именно худеньким девушкам. Ответить на вопрос, как набрать массу девушке , нельзя одной фразой или одним предложением, это достаточно объемная и интересная тема, которая требует детального разбора с моей стороны. Сегодня я затрону в большей степени аспект и дам некоторые действенные рекомендации и советы, которые помогут набрать мышечную массу девушкам за счет изменения их пищевых привычек и калорийности питания. Ну что, предлагаю начинать.
Почему я худая?
Прежде, чем перейти к практическим советам по устранению проблемы дефицита массы тела у девушек, давайте выясним первопричины этого явления? Ведь интересно же, правда, почему одни девушки от одной съеденной маленькой конфетки на следующее утро видят на весах прибавку в пару килограммов, а другие могут съесть целый суши-сет, выпить пол-литра сладкого газированного напитка, после съесть еще кусок большущего шоколадного торта со сливочным кремом и «хоть бы хны» — НИЧЕГО! В чем их секрет? Почему организм одних реагирует очень остро на каждую съеденную калорию, которая сразу откладывается на боках и бедрах в виде лишних килограммов, а организм других вообще никак не реагирует??? Даже граммуличка жира не нарастёт нигде… «Где справедливость?» — в этот момент думают многие девушки (и я в их числе=)) Ну на счет существования справедливости в эти моменты я вам не поведаю, а вот на счет обмена веществ, генотипа и генетической предрасположенности кое-что скажу.
Дело в том, что все люди условно делятся на 3 вида согласно их типу телосложения:
— эндоморфы
— мезоморфы
— эктоморфы.
Вкратце о каждом виде и различии в их тренировочном процессе вы можете ознакомиться в этой статье
Нас же сейчас интересует последний тип телосложения – эктоморфы. Люди с данным типом телосложения являются по своей природе худощавыми, и им очень трудно дается набор массы, любой – будь то мышечная масса или жировая. У этих людей тонкокостный (астенический) тип телосложения: тонкая кость, длинная шея, конечности тонкие и длинные, узкие плечи, мышечная масса тела плохо развита, жировая составляющая находится ниже среднего уровня, хороший обмен веществ, повышенная выносливость (часто, но не всегда). Все эти признаки говорят о том, что человек, скорее всего, имеет преобладающий эктоморфный тип телосложения, а значит и имеет проблему с набором веса.
Девушки-эктоморфы встречаются не так часто, как мезоморфы или эндоморфы, но все-таки встречаются. Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт. Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.
ИНТЕРЕСНО!
В организме худых людей амилаза – фермент, расщепляющий углеводы, – более активный, чем у других людей. Это может быть одной из причин их высокого метаболизма.
Сейчас мы плавно переходим непосредственно к рассмотрению основных правил питания для набора массы для девушек и выяснению основных особенностей массонаборного режима для девушек, которого нужно придерживаться, чтобы одновременно и поправиться, и выглядеть женственно и аппетитно. Тут нужно суметь почувствовать эту тонкую грань между обжорством ради прибавки в весе, как таковой, и сбалансированным питанием ради улучшения своих пропорций и фигуры.
Как правильно набрать массу девушкам?
Для того, чтобы поправиться, нужно кушать. Это факт, с которым сложно не согласится. Когда меня спрашивают, что делать, чтобы поправиться, и при этом сразу категорически отклоняют мысль о наборе мышечной массы , так как не хотят быть похожими на баб-мужиков, то тут приходится приводить длинную и нудную лекцию о женской физиологии, гормонах и прочих вещах, которые обычно никому не интересны, а зря. Именно понимание женской конституции и физиологии дает объяснение тем вещам, которых так бояться девушки:
— Не хочу себе большие «банки»! — Мне не нужны большие массивные ноги! — Хочу просто поправиться, но при этом не наращивать большие мышцы! – и все в этом роде.
Хочу вас успокоить, милые девушки, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и нарастить МЫШЦЫ, КАК У МУЖИКА, у вас НИКОГДА НЕ ПОЛУЧИТСЯ без применения химпрепаратов, гормонов, стероидов и других запрещенных медикаментов. Женская гормональная система не рассчитана на производство мужских гормонов в БОЛЬШИХ дозах, а от этого становится просто НЕВОЗМОЖНЫМ накачать «банки» и массивные ноги, как у представителей мужского пола. Поэтому переставайте параноить по поводу больших и мужикоподобных мышц, у вас их не будет, это точно.
К чему я это все говорю? Да к тому, что просто поправиться и заплыть жиром, я думаю, никакая нормальная и уважающая себя девушка не хочет, даже отчаянная девушка-эктоморф с худенькими ручками и азиатской (плоской) попой. Поэтому мы сегодня и будем учиться основам рационального питания для ПРАВИЛЬНОГО набора массы для девушек.
Под «правильным набором массы» я имею в виду прибавка в весе в большей степени за счет прироста мышечной массы и только немного жировой. Эта пропорция должна быть примерно такой: 70:30 соответственно. Для тех девушек, которые категорически не хотят быть спортивными и мышечными, то можно изменить пропорцию до 60:40. То есть если вы хотите поправиться на 10 кг, то чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять 6 кг (60%), а за счет жира – 4 кг (40%). Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним нужно.
Для того, чтобы нарастить 6-7 кг мышц девушке худышке (не спортсменке), может потребоваться не один год кропотливой и регулярной работы над собой: питание, тренировки, отдых и восстановление, – но поверьте девушка, которая из 10 кг набранного веса имеет 6-7 кг мышц и всего 3-4 кг жира – это здоровая и стройная девушка с аппетитными формами, а не с желейными руками и целлюлитными ногами. Так что, девушки, призываю вас все же пересмотреть свое видение того, за счет чего вам поправляться: за счет жира или мышц. Если ваш выбор МЫШЦЫ, то читайте дальше.
Калорийность и нормы БЖУ
Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек (наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.
Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.
1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА
Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.
Чтобы высчитать, сколько калорий вы на данный момент употребляете, вы можете поступить следующим образом: скачать любое приложение на телефон, которое высчитывает калорийность и БЖУ продуктов, туда на протяжении нескольких дней (3-4 дня) вписывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. По истечении 3-4 дней вы высчитываете среднее арифметическое значение калорийности вашего рациона и добавляете к нему + 200 ккал. В нашем случае это будет 1600 ккал.
2 этап ПОДСЧЕТ НОРМЫ БЖУ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Для набора массы для девушек пропорции следующие:
Для мужчин эти показатели могут быть следующими:
Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие находится в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов (55% против 45%) пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).
Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры. Более того, полезные жиры являются очень важной частью массонаборной диеты для женщин.
Ну с белками все понятно: 30% от суточной калорийности должно припадать на белки.
Итак, давайте подсчитаем, что у нас получилось в итоге. Для того, чтобы нашей миниатюрной девушке начать поправляться, ей нужно ежедневно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов:
30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу. Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса.
25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса.
45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса.
Когда вы подсчитали свою калорийность и нормы БЖУ дальше, что вам нужно делать, это придерживаться основных принципов правильного питания для набора массы .
Принципы питания при массонаборе для девушек Принцип 1 Дробное питание
Питание для набора мышечной массы для девушек , как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО , то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.
Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов
Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую , думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек .
Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов
Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп ( , киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной ) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.
Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.
Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:
7:00 – 50 г
10:00 – 30 г
13:00 – 80 г
16:00 – 20 г
19:00 – 0 г (только овощи)
На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.
Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как вам все же следует заправить свой организм энергией.
Принцип 4 Соблюдение питьевого режима
Для того, чтобы и набирать мышечную массу , и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.
Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.
Принцип 5 Белковая составляющая
Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте .
Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.
Примерное распределение 120 г белков в течение дня:
7:00 – 30 г + могут быть овощи
10:00 – 10 г + могут быть овощи
13:00 – 30 г + овощи
16:00 – 30 г + овощи
19:00 – 20 г + овощи
Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».
Вариант, когда овощи можно не есть с белком:
потребление белка в жидком виде ()
сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак ()
Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.
Принцип 6 Спортивные добавки
Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:
Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
Витаминно-минеральные комплексы – это , которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.
Питание после тренировки для набора массы
Очень важным пунктом в питании для набора мышечной массы для девушек является вопрос послетренировочного приема пищи.
— индюшиное филе;
— молоко;
— творог до 5%;
— яичные белки.
Ну что ж, дорогие мои девочки-эктоморфики, надеюсь, теперь вы знаете, как правильно набрать массу , и почему нужно набирать не жировую массу, а мышечную (с небольшим вкраплением жировой). В данной статье я постаралась максимально подробно описать, какое питание для набора мышечной массы должно быть у девушек, как высчитать калорийность и нормы БЖУ при наборе массы , а также какие основные принципы питания для девушек во время массонаборного периода . Теперь вы знаете все тонкости женского питания для набора массы и можете сами с легкостью составить себе рацион питания, опираясь на те рекомендации, которые написаны выше.
P.S. И не забывайте о силовых тренировках!!! Это важно! Иначе все ваши старания с соблюдением питания будут не действительны! Нарастить массу без тренировок вы, конечно, сможете, но только одну – жировую. Оно вам надо?
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Если вы девушка (женщина) и ваша цель – набрать мышечную массу, то мы расскажем, каких правил надо придерживаться, чтобы добиться этого за короткий срок.
Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.
Подсчитывайте калории
Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).
Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.
Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.
Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но
для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять
, белки и жиры в достаточном количестве.
В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.
Увеличивайте калорийность постепенно
Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.
Нормой считается
, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.
При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.
Запаситесь терпением
Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.
Потребляйте «чистые» калории
Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного
и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).
Тренируйтесь умеренно
Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.
На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.
Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.
Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.
Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.
Выполняйте «базу»
Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.
Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один
.
Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.
Контроль и немножко терпения
Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.
Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.
Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.
Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.
Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.
Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу. Так считают люди, которые не разбираются в спорте:
выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
наоборот не дают достаточной нагрузки;
Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:
Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!
Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).
Тренировки для набора веса девушкам дома
У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с
Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.
Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:
снизит риск получения травмы;
сделает тренировку эффективнее;
Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:
Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.
Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.
Программа на массу для девушек
2-х дневная программа тренировок.
День 1
День 2
В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.
Питание для набора мышечной массы
Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.
Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.
Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.
Спортивное питание
Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью. Запомните несколько правил:
Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
Покупая спортивное питание не нужно экономить.
Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.
Аптечные препараты
(есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.
Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:
увеличение количества жировой ткани;
нарушение обмена веществ;
появление растяжек;
Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.
Желаем успехов!
Как набрать мышечную массу девушке? Питание и упражнения
Содержание:
Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.
В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.
Питание для набора веса
Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.
На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.
Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.
Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.
Для чего они нужны?
Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.
Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.
Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы
Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.
Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?
Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24
К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.
Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.
Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.
Итог: 2 012 ккал/сутки.
Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.
Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.
Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводовВ каких продуктах они содержатся?
Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.
Не забывайте пить суточную норму воды.
Силовые тренировки для худых девушек
Силовые тренировки являются одним из главных факторов, когда речь идет о наборе мышечной массы. Наиболее эффективно заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.
Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.
Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:
1 день – ноги.
Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.
3 день – грудь и трицепс.
Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.
5 день – ягодицы и ноги.
Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.
7 день – спина и пресс.
Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.
Выполняйте не меньше 3 подходов по 12 повторений.
Худым девушкам набрать вес помогут регулярные силовые тренировки
Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.
И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.
Сон и восстановление
Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.
После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.
Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.
Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы
А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.
Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.
Питание для набора мышечной массы для девушек: ТОП 5 принципов
Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 140
Приветствую Вас, уважаемые читатели и в особенности читательницы! Далеко не каждая девушка приходит в зал с целью, так сказать, немного поднабрать мышечной массы. Запросы слабой половины просты – хочу иметь стройное и привлекательное тело. Возможно, вы будете шокированы, но путь к стройному телу лежит через наращивание мышечной массы! Почему так? Я объясню.
Так вот набор мышц невозможен без сбалансированной диеты. И именно ей можно отнести ключевую роль в успешном исходе «компании». Поэтому давайте во всех подробностях разберем питание для набора мышечной массы для девушек.
К вопросу о необходимости наращивания мускул
Красивая женская фигура ассоциируется не только с тонкой талией, но и с округлыми формами в нужных местах. Формируются эти самые округлости как раз за счет мышц. И как вы уже могли догадаться, если в соответствующих местах их будет не доставать, то заветных форм вам не видать.
Второй факт «за», это способность мышц помогать вам избавляться от лишнего жира. Другими словами, чем больше сухая мышечная масса (без жира), тем эффективнее утилизируются ваши жировые запасы.
Ну и третья причина — это здоровье. Ведь хорошо развитый мышечный корсет, это основа опорно-двигательного аппарата!
Основные правила
Придерживаться правильной и сбалансированной диеты не сложно. Почему-то у многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями, голодовками и помутнениями рассудка. Но это всего лишь несколько правил, которые помогут вам отсеять все лишнее и оставить только то, что нужно для вашего здоровья и результата.
Избыток калорий
Это основное правило, как при наборе, так и при похудении. Что бы вы ни делали, если калорий поступает меньше, чем расходуется, мышцы расти не будут. Но для начала нужно определиться с опорной точкой, от которой вы будете отталкиваться и создавать избыток калорийности.
Один из самых простых и надежных методов, это подсчет калорийности вашего нынешнего рациона.
Посчитайте булочки и «фитнес» хлопушки, которые вы кушаете в течение дня, и если при этом вес стоит на месте, значит это ваша опорная точка! Прибавьте к ней 300 ккал и «поехали». Но прежде прочитайте остальные правила!
Качество калорий
Важно подпитывать свой организм хорошей пищей! Приведу простую аналогию: если машину заправить некачественным бензином, она вряд ли далеко уедет. Так же и с едой.
Все что нужно вашему организму от продуктов питания это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, ну и вода, конечно же. Что бы вы ни кушали, ваше тело примет лишь это, все остальное пойдет в утиль.
К примеру:
Качественные источники белка – мясо птицы (особенно грудка), сорта белой рыбы (треска, тилапия, минтай, хек, палтус), сорта красной рыбы (лосось, горбуша, семга, кета), постное мясо копытных (говядина, телятина, свинина, баранина), а также белки куриных и перепелиных яиц и молочные продукты
Источники углеводов – рис (белый, бурый, коричневый), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, хлеб из зерна грубого помола, овсянка, перловка, кукурузная каша, овощи и фрукты
Я привел лишь список наиболее распространенных продуктов, купить которые можно почти в любом магазине.
Сбалансированный рацион
Иметь список полезных продуктов – большой шаг. Но теперь не менее важно составить из них грамотное меню.
Для спортсменов или для людей ведущих активный образ жизни, ну и для вас дамы, желающих улучшить свои кондиции, оптимальным считается такое соотношение белков, жиров и углеводов – 20%, 30% и 50%. Каждый прием пищи должен включать все три элемента. Примерно в таком же соотношении.
Почему примерно? Потому что основную часть углеводов и жиров нужно распределить в первой половине дня. А вечером кушайте белок и заедайте его большим количеством овощей.
Для комфорта вашего желудочно-кишечного тракта разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи.
Если ваше меню включает более 15 наименований продуктов и вы пьете достаточно воды (в том числе минеральной), то по поводу витаминов и минералов переживать не стоит.
Контроль состава тела
В силу физиологических особенностей женщины подвержены более быстрому накоплению жира, поэтому контроль веса и объемов тела важен при наборе массы!
Во-первых, для мышечного роста нужно время. Запаситесь терпеливостью рыбака и выжидайте результат. Если вес увеличивается на 1 кг в месяц, поверьте, это уже хороший результат. Но прежде чем радоваться маленькой победе, возьмите рулетку и померьте обхват талии.
В случае если он не изменился – празднуйте, в противном случае внесите коррективы в программу питания.
Наверняка у вас возник вопрос: «что корректировать?». С большой вероятностью виновниками увеличения талии будут углеводы! Проследите за собой, возможно, вы нет-нет да и пропускаете пару булочек в обеденный перерыв с подружками.
А учитывая, что у вас и так избыток калорий, каждое кондитерское изделие будет равносильно бомбе замедленного действия.
Добавки
Прием продуктов спортивного питания не является обязательным, если ваш рацион разнообразен и полноценен! Но не всегда, в ритме современной жизни, получается кушать 5-6 раз в день. В таком случае протеиновые коктейли или гейнеры придут вам на помощь.
Ими вы сможете заменить один-два «неудобных» приема пищи. К примеру, если вы в дороге. В таком случае доставать судок с едой часто неудобно, а выпить шейк вполне приемлемо.
Организовав питание на основе этих пяти правил, вы сможете эффективно и за максимально короткий срок прийти к нужному результату!
На этом моя сегодняшняя миссия закончена. А ваша миссия только начинается. Подписывайтесь на обновления, делитесь с друзьями в социальных сетях полезной информацией и пробуйте на себе полученные советы! До скорых встреч!
Питание для роста мышц для девушек
Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.
Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.
Что нужно есть, чтобы мышцы росли?
Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.
Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть.
ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОСНОВЫ
Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.
На этом всё, до встречи!
Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки
В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.
Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок.
Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости
Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.
Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:
Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:
Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
Белок, как главный строительный материал
Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.
Стоит понять следующее:
Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий
Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.
Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.
Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.
Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.
Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.
Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:
Жиры – 10-20%
белки – 20-30 %
углеводы — 50-60%
Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:
Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.
БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.
Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный): представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.
Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
ВОДА(вода без газа)
ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ
Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:
Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров, чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)
Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.
Из углеводных продуктов, в данном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:
Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал
Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал
Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал
Из белковых продуктов,мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:
Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)
Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал
Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.
Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.
БЕЛКОВЫЕ
Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал
Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.
Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.
КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)
Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:
ПОДЪЕМ 9.00 — как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.
9.30 – завтрак(100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.
11.30 – перекус50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи
14.00 – обед(100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.
ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.
19.00 – ужин(100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.
Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.
СОН 23.05 – 9.00, если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.
Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.
В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.
Тренировки для набора массы для девушек
Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.
Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.
Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением базовых упражнений со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.
Базаовые упражнения для девушек — Видео:
УПРАЖНЕНИЯ
Далее вам будет предложено рассмотреть целый комплекс базовых упражнений со свободными весами, которые будут входить в общую программу тренировок для девушек, которые желают набрать мышечную массу.
Становая тяга
Становая тяга – представляет собой одно из самых эффективных и актуальных на данный момент упражнений для набора мышечной массы. Уже из этого становится понятным, что пренебрегать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно оговориться, что это упражнение может быть вычеркнуто из списка, только по очень важной причине, например: травма спины, предрасположенность к геморрою или если врачи не рекомендуют допускать внутрибрюшное давление. Во всех остальных случаях, становая очень рекомендуется к выполнению, так как только в этом упражнении задействуются самые разные и самые важные группы мышц.
Необходимо добавить, что становая тяга актуальна не только для женщин, но будет очень полезной и для мужчин, поэтому нельзя пренебрегать этим упражнением и представителям сильного пола.
Приседания со штангой на плечах
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Жим ногами в тренажере
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
Выпады
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Подъем штанги на бицепс
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Жим гантелей сидя
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Гиперэкстензия
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Трехдневный сплит
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении? Относительно тех программ, которые были составлены ранее, указывается везде по 3 или максимум 4 подхода. Чем это обусловлено? Все очень просто. На самом деле от одного или даже двух подходов, даже не каждый профессионал сможет добиться максимальной стопроцентной отдачи. Это происходит из-за того, что не каждый спортсмен может настолько прочувствовать свои мышцы. А вот заставить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новичку.
Поэтому, стоит дополнительно повториться, что применение кардио-тренировок, простых упражнений с огромным количеством повторений с легкими весами не способны предоставить такого эффекта. Лучше всего применять тяжелые веса и многосуставные упражнения во время чего мышцы будут получать более серьезную нагрузку. Стоит отметить, что давать большую нагрузку мышцам необходимо постепенно, и ни в коем случае нельзя брать тяжелый вес «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Изначально необходимо начинать с более легких весов постепенно увеличивать прогрессию нагрузки, без которой фактически нет возможности роста мышц. Собственно такая ситуация прослеживается и непосредственно через те схемы, которые были представлены до этого.
Следует запомнить, что тренажеры, фактически предоставляют настолько незначительный рост мышц, что он во многом и не ощутим, для более видимых результатов, в обязательном порядке необходимо применять работу с базовыми упражнениями и свободными весами.
Техника выполнения упражнений. Изначально необходимо ответить, что наряду с самыми эффективными базовыми упражнениями, которые были представлены ранее, схемами тренировок, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно важно для тех или иных мышц, но стоит понимать, что не менее важно и правильное выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению того или иного упражнения, необходимо досконально знать все нюансы, ведь в противном случае, при неправильном выполнении, от них будет в итоге мало толку. А итоговая цель – максимум качественной нагрузки.
Хорошо разогревайте мышцы. Качественная разминка, является залогом хорошей тренировки. Стоит отметить, что вполне будет достаточно перед выполнением базовых упражнений размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ:В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ:Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!
Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).
И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.
В статье было рассмотрено огромное количество полезной информации, которая призвана помочь вам получить информационную основу о том, как необходимо тренироваться и питаться, для того чтобы в итоге получить желаемый результат и сухую мышечную массу.
Однако, помните (или знайте): искать,читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.
По материалам: steelsports.ru
►Набор МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для ДЕВУШЕК◄ Женский мясонабор ПО ТИПАМ ФИГУРЫ
Watch this video on YouTube
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ
Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мышечной массы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются достичь гипертрофии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что акцент во время набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные группы, в соответствии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все равно остается прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и позволяет простимулировать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на мужика», не стоит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно получать извне тестостерон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не будете, то, как бы Вы ни старались, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.
Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это гипертрофии квадрицепса, что может иметь место быть в том случае, когда девушка использует «мужские» упражнения, «мужскую» технику и у неё есть предрасположенность к лишнему весу. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень понятно, зачем Вам набирать мышечную массу, когда Вам просто надо придать мускулам тонус, а, во-вторых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы нагрузка целенаправленно ложилась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бессмысленная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с помощью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально увеличить грудь является тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и груди придаст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, позволит оставить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.
Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, делится на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, показывающий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прогрессия нагрузок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых показателей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на предыдущей тренировке и дали им достаточное количество времени для достижения суперкомпенсации. Прогрессировать нагрузку можно за счет разных показателей, например, сокращая время отдыха между подходами, или увеличивая количество повторений в подходах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет увеличения интенсивности, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого правила должны придерживаться, как мужчины, так и женщины, поскольку биохимически процесс гипертрофии миозин-актинового волокна в обоих случаях протекает одинаково.
Женская диета для набора массы
Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и положительный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую органическую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жиры забывать нельзя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объема рациона питания женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять морепродукты, рыбу, жирное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в салаты, кроме того, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс приема ОМЕГА-3. Количество белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый килограмм собственного веса, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует пользоваться таблицей состава продуктов. Теоретически можно высчитать калорийность с помощью таблицы энергозатрат, но на практике легче прийти к этой цифре эмпирическим путем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею манипулировать.
Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, поскольку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это уместите в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона питания необходимо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жиры и высокий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в крови снижает уровень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует предпочесть простую пищу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из продуктов животного происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 куриных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с разветвленными боковыми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее всего, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рассеиваются, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или применение гейнера.
Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тренируетесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не можете набрать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш случай – срочно бегите к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гормональный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гормонами все в порядке, Вам следует проверить печень, почки и пищеварительную систему, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите недостаточно, или недостаточно спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и начинайте есть человеческую пищу.
Пример рациона для девушки весом 50кг
Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из свежих овощей и стакан воды Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды Перед сном – стакан воды и порция BCAA
Правила набора мышечной массы для девушек
Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тренировок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих упражнений, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата необходим соответствующий гормональный фон и мышечный стресс, создающий необходимость в адаптации к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено относительно небольшое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тренировку следует укладывать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Разминка и заминка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы рекомендуем девушкам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, помогающие быстрее вывести продукты распада из организма.
Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего андрогенные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в перетренированность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обусловлено сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные ягодичные мышцы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного больше мышечных волокон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не следует пытаться похудеть в талие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бессмысленно и приведет Вас к «перетрену». Да, привести мышцы в тонус и похудеть можно, но гипертрофировать мышцы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и замедлиться одновременно, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – катаболизм, одновременно эти два процесса протекать не могут.
Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна дальнейшая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, правильно питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Если Вы будете тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или будете недостаточно есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ замедлится, Вы начнете себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нервная система выйдет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему организму и старайтесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных волокон, Вам нужно изучить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с помощью программы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем следующую тренировочную программу!
Женская программа тренировок на массу
До менструального цикла
Понедельник – низ тела Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону
Четверг – низ тела Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений Мостик – 3 подхода по 15 повторений Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений
Пятница – спина и задняя дельта Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; перед началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут покрутить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тренировки, так и в дни отдыха.
Во время менструального цикла
Понедельник – низ тела Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Четверг – круговая тренировка Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; перед началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут покрутить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тренировки, так и в дни отдыха.
Программы тренировок
Питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует сосредоточиться не только на посещении тренажерного зала. Регулярные тренировки необходимы для роста мышц, но еда — это основа всего процесса. Рассчитывать на идеальную физическую форму без соблюдения правильного питания невозможно.
Давайте посмотрим на список необходимых питательных веществ и витаминов, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе для набора мышечной массы.Минералы Минералы — это группа питательных веществ, которые играют важную роль в балансировании целого ряда функций человеческого организма. Можно разделить их на две категории — основные (поступают в организм с пищей в количестве, большем чем 100 мг в день) и следовые (нужны нашему организму, но уже не в таких больших количествах). Можно подумать, что первые более важны, но правда в том, что обе группы влияют на рост мышц и поддержание здоровья.
Существует гармония между витаминами и минералами, некоторые витамины не эффективны без минералов. Они совершенно непохожи по структуре и функциям, но эти вещества тесно связаны друг с другом.
К основным минералам относятся:
кальций, жизненно необходимый для прочности костей,
фосфор,
калий,
натрий,
сера,
хлор
магний, который участвует в различных процессах обмена веществ.
Главные преимущества этих питательных веществ — поддержание водного баланса, а также обеспечение нормального функционирования различных тканей и структур организма, например волос, кожи и ногтей.
Следовые микроэлементы — это селен, железо, цинк, медь, хром, йод и так далее. Их функции не менее важны. Они помогают улучшить кровообращение и укрепить иммунитет, а также отвечают за транспортировку кислорода по всему телу.
Чтобы не испытывать недостаток минералов, употребляйте разнообразные полезные продукты. Можно есть постное красное мясо или птицу, а также морепродукты, но фрукты, овощи и зелень должны стать основой вашего рациона. Зерновые, бобовые и овощи также полезны, а морская соль, богатая минералами, добавит еде изысканный вкус.
Витамин D
Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора и способствует повышению уровня тестостерона. Он помогает развитию мышц и необходим для функционирования иммунной системы, влияет на прочность костной ткани и снижает воспалительные процессы.
По данным Гарвардского университета, 1 миллиард человек испытывает дефицит витамина D. Объясняется это тем, что большинство людей проводят на солнце недостаточно времени. А солнце — лучший поставщик этого витамина в человеческий организм.
Белок
Белки — ключ к набору мышечной массы. После тренировки организм начинается активно восстанавливаться, именно тогда ваши мышцы начинают расти. На этом этапе белки играют решающую роль и стимулируют наращивание и развитие мышц.
Процесс самовосстановления не возможен без белка. Нутриент необходим для построения и поддержания тканей и клеток организма, он отвечает за наши защитные покровы: кожу, волосы и ногти.
«Белки — высокомолекулярные азотистые соединения, которые состоят из длинных пептидных цепей и являются неотъемлемой частью всех живых организмов, особенно в качестве структурных компонентов костной ткани, волос и ногтей. Важнейшие функции белков — каталитическая (выработка активаторов обмена веществ) и защитная (формирование иммунитета)».
Белки — ключевой элемент в восстановлении и росте мышц: эти питательные вещества, попав в организм, расщепляются до аминокислот, которые выступают в качестве строительных блоков для мышечной ткани.
Во время тренировки мышцы испытывают большой стресс. В них происходят микроразрывы и микротравмы. Именно благодаря заживлению поврежденных мышечных волокон происходит рост силы и объема. Восстановление идет за счет синтеза белка. Поэтому после силовых нагрузок важно пополнить запасы белка в организме.
Белок содержится во многих продуктах, таких как стейк, курица, индейка, рыба, моллюски, сыр, молоко, яйца, йогурт, кус-кус, овес, шпинат и во многих других. Существуют источники белка и для вегетарианцев:
Сейтан «Пшеничное мясо»
Он сделан из глютена, клейкого белка, который содержится в пшенице. По вкусу и внешнему виду сейтан напоминает мясо. Он содержит около 25 граммов белка на 100 граммов. Однако людям с непереносимостью глютена следует избегать этого продукта. Сейтан хороший источник селена, в небольших количествах в нем присутствует железо, кальций и фосфор.
Темпе
Темпе — это цельно соевый продукт. В результате процесса ферментации в нем появляются дополнительные питательные вещества. Этот продукт обладает большими антимутагенными свойствами, чем неферментированные соевые бобы.
Соевые бобы считаются превосходным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.
Эдамаме
Эдамаме — это сами соевые бобы в стручках со сладким и немного травянистым вкусом. Их можно готовить на пару или варить до готовности, а также есть самостоятельно или добавлять в супы и салаты.
Жиры
Долгое время считалось, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и «хорошие» жиры подойдут на пользу и тому, и другому.
Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Всегда делайте выбор в пользу моно- и полиненасыщенных жиров и избегайте транс и насыщенных жиров, которые часто находятся в обработанной еде и искусственных продуктах питания, таких как промышленная выпечка и мясные полуфабрикаты.
Ненасыщенные жиры стимулируют рост новых клеток и ускоряют наращивание мышечной массы. Они также поддерживают иммунитет и выработку гормонов, повышают энергию и когнитивные (психические) способности. Здоровые жиры также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Основной источник ненасыщенных жиров — орехи и жирная рыба. Также в больших объемах вещество содержится в оливковом и других растительных маслах (обязательно убедитесь, что они холодного отжима).
Углеводы
Углеводы снабжают нас силой, энергией, которая необходима во время высокоинтенсивных тренировок, чтобы показывать максимальные результаты в производительности.
Однако следует избегать сложных углеводов, а вместо этого лучше сбалансировать потребление простых (натуральных) углеводов. Они легко усваиваются, и не представляют опасности для здоровья. В основном их источником служат цельнозерновые продукты (овсянка) и крахмалистые овощи, кукуруза и киноа. Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, которая, возможно, эффективна для похудения, но не для наращивания мышечной массы.
Вода
Люди часто пренебрегают водой, но она играет важную роль в интенсивном наборе мышечной массы. Организм человека может обойтись без воды всего пару дней. Даже легкое обезвоживание может вызывать спутанность сознания, головокружение, усталость и многие другие проблемы.
В то же время вода несет много пользы, так как участвует в детоксикации (очищение организма от токсинов), способствуя оптимальному перевариванию пищи в желудке, транспортировке питательных веществ и так далее.
Нужно стараться пить чистую бутилированную воду или прошедшую очистку через бытовые фильтры. Избегайте подслащенных или газированных напитков. Единственное, что можно добавить в воду — несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Это и полезно, и придаст жидкости приятный вкус.
Лимон хороший источник витамина С. Один лимон содержит около 31 мг этого незаменимого антиоксиданта, что составляет половину от рекомендуемой суточной нормы. Исследования показывают, что употребление фруктов и овощей, богатых витамином С, снижает риск сердечных заболеваний и инсультов.
С другой стороны, обезвоживание может повлечь серьезные последствия для мозга. Главный орган центральной нервной системы также участвует в производстве гормонов и нейротрансмиттеров (гормоны в головном мозге, передающие информацию между нейронами). Длительное обезвоживание может привести к нарушению памяти и заторможенности мышления.
В конечном счете, выберете оптимальную для вас диету. Помимо концентрации внимания на рационе, нужно вести правильный образ жизни, который не навредит результатам. Если придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться, набор мышечной массы пойдет быстрее и эффективнее.
Источники:
Boxrox.com: Основные питательные вещества, которые помогают нарастить мышечную массу Hsph.harvard.edu: Дефицит витамина D: глобальная проблема Whfoods.com: Пищевая ценность лимона Ncbi.nlm.nih.gov: К новой рекомендуемой суточной норме витамина C на основе антиоксидантных механизмов и их воздействия на здоровье людей
Что есть, чтобы нарастить мышцы: Руководство для женщин
Если вы ищете информацию, которая поможет вам нарастить мышечную массу, вы обратились по адресу.
В Girls Gone Strong мы считаем, что то, что «подходит» для вас, полностью зависит от вас, и что лучший способ расширить ваши возможности — дать вам возможность принимать все решения, которые вы хотите в отношении своей жизни и своего тела. , от того, как вы решите заниматься спортом, до того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем теле.
В последнее время мы наблюдаем растущий интерес среди женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и мы очень счастливы! Приятно видеть, как женщины избавляются от опасений по поводу «стать массивными» и целенаправленно работают над набором мышц.Еще более захватывающе видеть, как женщины принимают силу и уверенность, полученные благодаря тренировкам с отягощениями, наряду с физическими изменениями, которые отражают эти достижения и их тяжелую работу.
Прежде чем мы поговорим о том, как нарастить мышцы, важно немного понять физиологию, лежащую в основе роста мышц.
Возможно, вы слышали, что скелетные мышцы (тип мышц, о котором мы говорим, когда говорим о наращивании мышечной массы) состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и поддерживающих белков.Эти мышечные белки и другие белки организма (такие как ферменты и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, плавающих в кровотоке. Эти свободные аминокислоты известны как пул свободных аминокислот и получены из диетического белка — таких продуктов, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, — но ваше тело также может снабжать их, расщепляя собственные белки, когда недостаточное потребление белка с пищей.
Белок скелетных мышц находится в состоянии постоянного обмена веществ. 1 Это означает, что в течение дня тело постоянно разрушает мышцы (известное как расщепление мышечного белка — MPB) и восстанавливает их (известное как синтез мышечного белка — MPS). Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии (обычно известный как расход энергии покоя — REE) и необходим для поддержания и наращивания сильных и здоровых мышц.
Распад мышц происходит, когда вы голодны (например, на ночь, во время сна) или когда аминокислоты (из белка) недоступны между приемами пищи.Мышцы также разрушаются во время упражнений. Хотя это может показаться плохим, на самом деле это не так. Синтез мышечного белка усиливается в период после тренировки. 2
Прием пищи замедляет распад мышечного белка и запускает синтез мышечного белка; упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление пищи (особенно белковой пищи) и физические упражнения (особенно силовые) являются важными аспектами наращивания мышечной массы. 2
Если ваша цель — набрать больше мышечной массы и стать сильнее, обратите внимание на следующее:
Оптимальная диета для наращивания мышечной массы должна содержать достаточное количество белка. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. 3 Для женщины весом 140 фунтов (63,6 кг) это примерно 115 граммов протеина. В частности, этот белок должен поступать из полноценной белковой пищи, такой как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты), и / или полностью вегетарианских источников, таких как горох или конопля. Причина, по которой полноценные источники белка так важны, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в полноценном белке, стимулируют синтез мышечного белка и останавливают распад.
Единственный способ нарастить мышцы — это серьезные силовые тренировки. 1 Однако, учитывая, что вы читаете сайт под названием Girls Gone Strong , скорее всего, вы уже что-то из этого делаете. Несмотря на то, что период после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, этого недостаточно для преодоления разрушения мышц, которое также происходит. Именно здесь на помощь приходит правильное питание. Силовые тренировки работают синергетически с оптимальным потреблением калорий и белка для восстановления и наращивания мышечного белка, что приводит к гипертрофии мышц (росту мышц).
Основное внимание в этой статье уделяется вопросам питания при гипертрофии мышц, поэтому я ограничусь обсуждением здесь силовых тренировок и вместо этого сосредоточусь на важности диетического белка, а также на влиянии адекватных калорий, углеводов и креатина / ипаморелина. добавки, так как это основные факторы, поддерживающие рост мышц.
Сколько нужно белка?
На протяжении десятилетий проводились исследования для определения идеального количества белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Исторически сложилось так, что большинство этих исследований проводилось на мужчинах. Ограниченные научные данные о различиях между мужчинами и женщинами показывают, что у мужчин может быть более высокая потребность в белке, чем у женщин, потому что они окисляют (сжигают) больше аминокислот в покое и во время упражнений. 5 Поскольку трудно получить точную информацию, касающуюся женщин, вы можете точно следовать этим рекомендациям или изменять их на основе вашего личного опыта.
Что касается общего количества белка, рекомендация 1.От 7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса в день, по-видимому, довольно точно применимо к женщинам. 3,4 Некоторые люди считают, что большее количество белка даже более эффективно, но исследователи показали, что эффект наращивания мышечной массы достигает максимума при 2,0 граммах белка на килограмм в день. 7 Преимущества более высокого потребления диетического белка выходят за рамки гипертрофии мышц:
Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь сжигать больше калорий во время еды. 6
Белок более насыщает, поэтому он помогает контролировать аппетит и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира, чем углеводы или жиры, если общее количество потребляемых калорий не является чрезмерным. 6
Белок — это не столько источник энергии для тренировки мышц, сколько углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо переносятся, белок можно использовать в качестве топлива. 6
Белок может помочь предотвратить скачки или понижения уровня сахара в крови, поскольку он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы. 27
Исследования показали, что существует предел того, сколько мышечного протеина может быть синтезировано на грамм протеина, потребляемого за один прием пищи, — так называемый «полный мышечный эффект». 8 Исследователи обнаружили, что от 20 до 30 граммов белка в еде — это все, что организм может использовать для стимуляции синтеза белка. 8
Однако, как отметили Philips et al, 2015 4 , эти исследования зависимости реакции от дозы были ограничены упражнениями с сопротивлением нижней части тела, поэтому остается неизвестным, требуется ли абсолютная доза белка для максимальной стимуляции гипертрофии после верхней и нижней частей тела. упражнения на нижнюю часть тела превышают 20–30 граммов (другими словами: исследования не идеальны и не представляют всех людей в популяции, поэтому этот «предел» на прием пищи может не соответствовать действительности).
Philips и др. В ходе дальнейших исследований тренировок с отягощениями всего тела у мужчин обнаружили, что максимальное увеличение синтеза белка было достигнуто при дозе белка 0,25 грамма на килограмм веса тела за один прием пищи. (Для среднего парня весом 190 фунтов [86,3 кг] это 22 грамма белка. 4 ) Чтобы учесть различия между мужчинами, они предлагают дозу 0,4 грамма белка на килограмм веса тела для достижения максимального роста мышц. (35 граммов протеина для этого 190-фунтового парня).Для 140-фунтовой женщины это 25 граммов высококачественного протеина во время еды.
Кроме того, поскольку синтез белка быстро замедляется после приема белка (в течение трех-четырех часов), разумно потреблять полноценный белок регулярно в течение дня, чтобы поддерживать синтез на максимально высоком уровне. 4 Если вы вегетарианец, выберите полноценный протеиновый порошок, такой как горох, рис или конопля, или комбинируйте источники растительного белка, чтобы получить полноценный протеиновый профиль в своих блюдах. (Вы можете узнать больше об этой стратегии в этой статье, посвященной белку.)
Незаменимая аминокислота лейцин , одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), обнаруженных в большом количестве в полноценном белке, считается особенно важной для набора мышечной массы. 9 Два других BCAA, валин и изолейцин , похоже, не имеют такого же эффекта. 10 Лейцин положительно влияет на баланс мышечного белка, уменьшая распад белка и стимулируя синтез, подобно упражнениям. Однако влияние лейцина на синтез, по-видимому, непродолжительное, и более длительная продолжительность устойчивого синтеза белка требует присутствия других незаменимых аминокислот, особенно оставшихся BCAA.Таким образом, лейцин является стимулятором синтеза белка, а незаменимые аминокислоты — его поддерживающими. 11
Для достижения оптимального синтеза лейцина исследователи предложили концепцию лейцинового порога (также называемого «лейциновый триггер»). 12 Было показано, что для достижения этого эффекта необходима двухграммовая доза лейцина (содержится примерно в 20 граммах высококачественного полноценного белка, такого как сыворотка), хотя размеры тела могут влиять на то, сколько на самом деле требуется. — меньше для людей меньшего размера, больше для больших 13 .
Употребление 20–30 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки — один из лучших способов получить эту двухграммовую дозу лейцина. Вы также можете выбрать шесть унций курицы, индейки, нежирной говядины, бифштекса, лосося, белой рыбы или тунца, которые содержат от 2,5 до 2,9 граммов лейцина. Другие очищенные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин и конопля, также содержат хорошее количество лейцина. Кроме того, отдельные смеси добавок BCAA содержат не менее двух граммов лейцина, и их можно употреблять после тренировки.
Практическое применение этого исследования потребления белка заключается в следующем:
Общее суточное потребление белка должно составлять не менее 117 граммов белка для 140-фунтовой женщины.
Ешьте пищу, содержащую 25 граммов полноценного протеина, регулярно в течение дня.
Делайте упор на белковые продукты, богатые лейцином (около двух граммов), особенно после силовых тренировок.
Имеет ли значение время?
Организм стимулирует синтез белка в ответ на силовую тренировку в течение 48 часов, но распад мышц продолжается и 24 часа. 2 После тренировки есть двухдневное окно, в течение которого тело может нарастить мышцы с оптимальным питанием, и один день, в течение которого мышечное разрушение является наибольшим. Тренировки с отягощениями заставляют мышцы усваивать аминокислоты и способствовать росту мышечной ткани, но этот процесс должен преодолеть распад белка при правильном приеме пищи. Таким образом, 24-часовой период после тренировки — один из самых важных периодов для потребления белка и достаточного количества калорий.
Когда целью является гипертрофия, потребление белка перед тренировкой с отягощениями может не принести дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением белка вскоре после завершения тренировки. 8 Некоторые исследователи даже предполагают, что предтренировочный протеин может фактически подавлять послетренировочное повышение синтеза протеина из-за перекрытия эффекта на все мышцы. Таким образом, определение времени приема протеина за час до и один час после целого часа тренировки может быть приемлемым, но употребление протеина непосредственно перед, во время и сразу после тренировки может быть чрезмерным и ненужным. 4
Schoenfeld et al провели метаанализ, изучающий время потребления белка в зависимости от физических упражнений.В этом они заявили, что общий белок лучше предсказывает гипертрофию, чем время, но период после тренировки по-прежнему является лучшим временем для регидратации жидкости, восполнения мышечного гликогена и восстановления мышцы белком (три R ). 14
В целом, вопреки популярным советам, которые вы, возможно, слышали в прошлом, может не быть «анаболического окна» возможностей для оптимального синтеза мышечного протеина после тренировки. 4 Что кажется более важным, так это адекватное суточное количество белка и незаменимых аминокислот с потреблением лейцина до или после тренировки, но не обязательно в оба раза.
А как насчет калорий?
Я уже писал, что калории — это те крошечные существа, которые живут у вас в шкафу и с каждой ночью шьют вам немного туже одежду. Я, конечно, шучу, но правда в том, что увеличение потребления калорий имеет тенденцию сбивать с толку и пугать некоторых женщин, особенно женщин, которые привыкли к диете и ограничению калорий, и которым внезапно советуют есть на больше , чтобы достичь положительного баланса калорий и накачаться. Увеличение веса является законным поводом для беспокойства многих женщин, которые стремятся к новой и иной цели в телосложении, такой как гипертрофия.
Это — это нормально набирать некоторое количество жира вместе с мышцами во время этого процесса, но этот эффект можно свести к минимуму с помощью правильных тренировок и стратегий питания.
Достаточное количество калорий сильно влияет на способность наращивать мышцы.
Дефицит калорий
В периоды чрезмерного дефицита калорий организм отдает предпочтение распаду белка над его синтезом. У вас может быть чрезмерный дефицит калорий, если вы испытываете некоторые или все из следующего:
Ваше тело плохо восстанавливается после тренировки и сильно болит после тренировки, особенно если вы обычно привыкли к тяжелым тренировкам.
Вы очень устали.
Ваше желание заниматься спортом невелико.
Негативное влияние на ваше настроение и / или сон.
Вам может быть интересно, как женщины, участвующие в соревнованиях по фигуре или фитнесу, могут выглядеть невероятно мускулистыми, хотя у них определенно наблюдается дефицит калорий. То, что вы наблюдаете во многих случаях, является результатом значительной потери жира в организме и сохранения некоторых мышц, которые они построили ранее. На этом этапе они не сосредоточены на наращивании новых мышц.Фактически, они потеряют некоторую мышечную массу (и силу) в этом процессе, но они сформировали отличную основу мышц, прежде чем сесть на диету для соревнований.
Спортсмены мужского и женского пола и спортсмены по бодибилдингу обычно проходят различные тренировочные сезоны в течение года, определяемые их соревнованиями. В межсезонье они могут сосредоточиться на «наборе массы» (добавлении мышц, а также некоторого количества жира в организме). Для большинства спортсменов неприемлемо оставаться стройным в течение года, поэтому они едят и тренируются так, чтобы максимально увеличить мышечную массу, а затем теряют много жира для соревнований.
Калорийность
Баланс калорий — потребление энергии, достаточной для поддержания физических нагрузок и ежедневных метаболических процессов — также не является оптимальным для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянный распад белков в организме (не только мышечных белков) восполняется скелетными мышцами, потому что калорийность питания все еще недостаточна для удовлетворения как метаболических потребностей, так и роста мышц. 15 Хотя тренировки с отягощениями нейтрализуют некоторые из этих потерь, анаболическая реакция мышц все еще притупляется, что ставит под угрозу рост мышц. 4
Избыток калорий
В качестве альтернативы положительный энергетический баланс является мощным стимулятором мышечной гипертрофии, даже при отсутствии силовых тренировок, при условии, что потребление диетического белка является адекватным. 16 При активном наращивании мышечной массы может накапливаться некоторое количество жира. Этого следовало ожидать, но не должно быть чрезмерным. Это распространено среди бодибилдеров, как мужчин, так и женщин. Они будут «набирать массу» между соревнованиями, чтобы набрать максимальное количество мышц, несмотря на небольшой набор жира.Затем они сидят на диете от 12 до 16 недель, чтобы избавиться от жира и раскрыть все недавно развившиеся мышцы.
Сочетание силовых тренировок с избытком калорий — лучший способ нарастить максимальную мускулатуру и силу. Если вы хотите свести к минимуму набор жира во время этого процесса и являетесь опытным стажером, вам не нужно чрезмерно увеличивать количество калорий, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Похоже, что людям, которые тренировались какое-то время, нужно меньше калорий для набора мышечной массы, чем нетренированным людям. 17 Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно помнить, что в это время вы не можете быть худыми и «измельченными», однако колебания жировых отложений являются нормальным явлением для всех женщин. Многие женщины не могут поддерживать чрезмерную худобу круглый год.
Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?
Вы можете спросить: «А сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы? Что за магическое число? » На этот вопрос нет универсального ответа.Метаболизм у всех разный, и индивидуальные потребности в энергии будут различаться от человека к человеку. Моя недавняя статья о подсчете калорий, а также статья Лоры Шенфельд о недоедании предлагают некоторые рекомендации по определению ваших потребностей в калориях.
А как насчет углеводов?
Вопреки распространенному мнению, потребности в углеводах и не существует. Фактически, ваше тело может производить всю необходимую вам глюкозу (продукт распада углеводов) из аминокислот и жирных кислот в процессе, называемом глюконеогенезом.Тем не менее, он использует большое количество углеводов для расходования энергии во время упражнений. Углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена, который мышцы расщепляются во время упражнений для образования АТФ / энергии. 21
Большая часть производства АТФ в вашем организме (около 80 процентов) происходит за счет распада гликогена, а не окисления белков или жиров. 18 Когда в вашем организме мало гликогена, например, когда вы следуете низкоуглеводной или кетогенной диете, вы можете чувствовать себя очень вялым и слабым во время упражнений.Некоторые люди адаптируются к этому низкоуглеводному состоянию, когда их организм переключается на использование жира в качестве источника топлива (хранящегося в мышечной ткани в виде триглицеридов), и производство энергии из пищевого белка повышается.
Однако, если у кого-то нет непереносимости углеводов, которая встречается у людей с диабетом и метаболическим синдромом, большинство здоровых и здоровых людей извлекают пользу из углеводов в рационе, чтобы максимизировать упражнения и спортивные результаты.
Когда дело доходит до гипертрофии, низкоуглеводные диеты по-прежнему позволяют телу наращивать мышцы.Во время моей работы в UCONN над моей докторской диссертацией мы провели исследование силовых тренировок у мужчин, в котором сравнивали диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету с низким содержанием углеводов (диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день) с тренировками с отягощениями. 19 Каждый субъект в этом исследовании должен был выпить протеиновый напиток, содержащий 20 граммов сывороточного протеина, после тренировки с отягощениями, которую они выполняли три раза в неделю (см. Таблица 1 ниже для примера тренировки). Тренировка с отягощениями включала комплексные, упражнения на все тело и изолирующие движения, и была сложной задачей для каждого участника.
Через 12 недель мы обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов привела к такому же увеличению мышечной массы (по оценке DEXA), как и диета с низким содержанием жиров, и значительно увеличила потерю жира. Разница в содержании жира в организме между группами могла быть связана с общим потреблением белка (группа с низким содержанием углеводов потребляла гораздо больше ежедневного белка, чем группа с низким содержанием жиров) и средним возрастом групп (в группе с низким содержанием углеводов были более молодые участники. Это). В целом, мы показали, что низкоуглеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на способность наращивать мышечную массу.Подобное исследование на женщинах не проводилось, поэтому последствия для женщин неизвестны.
Углеводы также высоко ценятся для набора мышечной массы из-за их связи с гормоном инсулином. Этот гормон препятствует распаду белка и считается важным стимулятором гипертрофии мышц, особенно в послетренировочный период. Однако инсулин и углеводы не стимулируют синтез белка. 20 , мы не можем сбрасывать со счетов, что замедление разрушения мышц в присутствии синтеза (стимулируемого аминокислотами) приведет к большему приросту мышц.
Принимая во внимание, что углеводная пища является одним из основных факторов секреции инсулина, ее часто вытесняют при послетренировочном питании, особенно если вы тренируетесь натощак и с низким уровнем инсулина. Углеводы также восполняют гликоген в мышцах, который используется во время упражнений. Некоторые люди ошибочно полагают, что если немного инсулина останавливает распад белка и восполняет запасы гликогена, то добавление максимального количества углеводов в инсулин должно быть еще лучше. Это #BroScience, и мы не советуем этого делать.
Существует порог инсулина для предотвращения разрушения мышц и подачи глюкозы в мышцы для пополнения запасов гликогена. Было показано, что влияние инсулина на баланс чистого мышечного белка выходит на плато при трех-четырехкратном увеличении натощак. 22 Обычный прием пищи после тренировки может достичь этого эффекта через 1-2 часа после приема, и уровни остаются повышенными в течение трех-шести часов (или дольше) в зависимости от объема еды и индивидуальной реакции человека.
Например, исследователи обнаружили, что еда, содержащая 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, повышает концентрацию инсулина в три раза по сравнению с условиями натощак в течение получаса после приема пищи и увеличивается в пять раз через час.На пятичасовой отметке уровни остались вдвое больше, чем во время голодания. 23
Если вы обильно перекусите перед тренировкой, уровень инсулина останется высоким. Следовательно, необходимость быстро обратить вспять распад мышечного белка с помощью стимуляции инсулином необходима только в том случае, если вы не едите перед тренировкой. 21
Другой аспект инсулина, о котором многие люди забывают, — это то, что сывороточный протеин (из протеиновых коктейлей и молочных продуктов) стимулирует секрецию инсулина. Следовательно, только молочный или сывороточный белок может способствовать синтезу и предотвращать распад.
Смысл в том, чтобы по-прежнему включать углеводы в пищу после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая откладывается в мышцах в виде гликогена, а инсулин направляет туда глюкозу.
Сколько углеводов нужно употреблять ежедневно? По словам Шенфельда, в исследованиях, проводимых в основном на мужчинах, требуется лишь умеренное количество пищевых углеводов для повышения работоспособности и достижения оптимальной гипертрофии. 21 Неясно, сколько именно углеводов необходимо для максимального увеличения мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой, но три грамма на килограмм в день — разумная отправная точка. 21 Для 140-фунтовой женщины это около 190 граммов углеводов в день (около 763 калорий) из цельных пищевых источников, таких как зерна, картофель и сладкий картофель, овощей, фруктов и остаточных углеводов в белковой пище. Для женщин с избытком калорий с целью гипертрофии это кажется разумным.
Однако, как написали мой наставник Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук и я в рецензируемой статье в 2006 году, женщины не накапливают столько гликогена в мышцах, как мужчины, в ответ на ту же дозу пищевых углеводов, и это неясно для женщин. как диетические углеводы влияют на гипертрофию мышц. 24 Кроме того, у некоторых женщин (особенно тех, кто в прошлом участвовал в соревнованиях по бодибилдингу или фигурному катанию) наблюдается повышенная реакция инсулина на углеводы, поэтому им может потребоваться меньше углеводов в своем рационе. 24 У каждой женщины разные потребности, и она должна прислушиваться к собственному телу, чтобы найти свой идеальный рацион.
Менструальный цикл также может влиять на реакцию организма на пищевые макроэлементы. В первые 14 дней цикла женщины ее организм будет более эффективно использовать пищевые углеводы и более благоприятно реагировать на них.В последние 14 дней ее организм потребляет больше диетических жиров. 25 Таким образом, возможно, стоит подумать о том, чтобы использовать свой цикл в качестве ориентира для корректировки потребления углеводов.
В целом, некоторым женщинам может быть лучше при потреблении менее трех граммов углеводов на килограмм в день в течение определенного времени месяца или просто в целом. Слушайте свое тело и экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для и .
Рекомендации по креатину
Наконец, давайте поговорим о креатине, потому что эта добавка очень сильно связана с силовыми тренировками.Я написал статью о креатине для женщин и настоятельно рекомендую вам прочитать ее, особенно если вы не знакомы с этой добавкой.
Несмотря на то, что исследований креатина достаточно много, было проведено всего несколько исследований, посвященных использованию креатина у женщин . Доступные на сегодняшний день исследования показывают, что он может помочь женщине нарастить силу, что часто связывают с увеличением мышечной массы.
В недавнем исследовании женщин исследователи изучали влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела при силовых тренировках.Девятнадцать малоподвижных женщин были отнесены к группе креатина (10) или группе плацебо (9). Они потребляли 20 граммов креатина в день в течение пяти дней, а затем снизили дозу до пяти граммов креатина или плацебо в течение 10 недель. 26
Ученые обнаружили, что через 10 недель увеличение жима ногами, разгибания ног и приседаний в 1ПМ (одно повторение) было на 20-25% больше в группе креатина, чем в группе плацебо. Что еще более важно, они увидели, что обезжиренная масса (мышечная и нежирная ткани тела) увеличилась в большей степени в группе креатина. 26 В целом, у нетренированных женщин прием креатина усиливал реакцию силы и состава тела на тренировки с отягощениями. Таким образом, креатин является разумным дополнением к вашему рациону, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.
Краткое изложение рекомендаций по питанию для наращивания мышц
К настоящему времени вы лучше понимаете, как ваше тело наращивает мышцы и какие диетические питательные вещества помогают максимизировать реакцию вашего организма на силовые тренировки.Для достижения наилучших результатов, помимо тренировок с отягощениями, следуйте этим четырем рекомендациям по питанию:
Потребляйте достаточное количество протеина ежедневно при каждом приеме пищи и убедитесь, что вы потребляете полноценный протеин после каждой тренировки, особенно протеин, богатый лейцином, например сывороточный протеин.
Потребляйте достаточное количество калорий в день и в идеале достигайте положительного калорийного баланса.
Выберите цельные источники углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и предотвратить расщепление белков.
Добавьте креатин в дозе от трех до пяти граммов в день.
Я хочу подчеркнуть еще одну вещь: в то время как эти целевые стратегии питания будут способствовать наращиванию мышечной массы, наиболее важным аспектом этого процесса является тренировка с отягощениями. Невозможно нарастить мышцы без внешнего сопротивления.
Так что вперед, поднимайте тяжести, хорошо ешьте и смотрите, как растут эти мышцы!
Как женщины могут нарастить мышцы с помощью диеты и упражнений
Общая цель фитнеса как для мужчин, так и для женщин — набрать мышечную массу.Мышцы не только заставляют вас выглядеть и чувствовать себя сильнее, но и снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, высокое кровяное давление и остеопороз. К сожалению, научиться применять лучшую стратегию питания для набора сухой мышечной массы может быть непросто. .
Питание для развития мышц отличается от простого сжигания жира. Мышцы — это очень активная метаболическая ткань, которая требует значительного количества питательных веществ для восстановления и роста, особенно после все более сложных тренировок.
Поскольку у большинства женщин от природы меньше тестостерона, чем у их коллег-мужчин, наращивание мышечной массы может казаться более медленным процессом. Мужчины также чаще едят для роста мышц, в то время как некоторые женщины уклоняются от этого подхода из-за опасений по поводу набора жира. Это заблуждение может привести к ограничительной диете, не обеспечивающей достаточного количества калорий или питательных веществ для поддержки роста и определения мышц.
Как есть, чтобы нарастить мышцы
Чтобы нарастить мышцы, вашему телу нужны питательные вещества и калории.Некоторые популярные режимы питания и привычки не обеспечивают этого, например:
Причудливые диеты : Индустрия модных диет стоимостью в миллиард долларов наполнена пустыми обещаниями и фальшивыми продуктами для здоровья. Многие люди следуют этим дорогостоящим диетам и по-прежнему не могут достичь и поддерживать цели в фитнесе. Перетренированность в сочетании с недоеданием — бесполезный цикл, который скорее препятствует наращиванию мышц, чем поддерживает их.
Вина за еду : Если вы опускаетесь на себя и позволяете ошибкам определять вас, вы можете быть более восприимчивыми к нездоровым упражнениям или отказу от них.В то время как некоторые люди могут насладиться чизбургером и двигаться дальше, другие целыми днями борются, ложно полагая, что все их усилия по наращиванию мышц сводятся на нет одной не совсем идеальной едой. Спойлер: это не так.
Ограничение углеводов и жиров : И углеводы, и жиры считаются причиной избытка жира в организме. Однако устранение этих макроэлементов лишает мышечную ткань необходимых питательных веществ для роста мышц, что затрудняет получение тех результатов, к которым вы стремились.
Слишком много внимания уделяется сжиганию жира : Сосредоточение внимания на сжигании жира без учета того, что требуется для наращивания мышечной массы, может стать умственным препятствием. После многих лет распространенных мифов и заблуждений о похудании многим людям трудно поверить в то, что употребление более здоровых, богатых питательными веществами калорий приводит к более быстрому набору мышц, что затем можно приравнять к потере жира.
Без достаточного количества углеводов и жиров организм не может функционировать на оптимальном уровне. Это оставляет многих женщин усталыми и разочарованными, потому что они не видят результатов, к которым стремятся.
Примите правильное мышление
Хотя это требует тяжелой работы, изменение мышления и образа жизни может принести пользу на всю жизнь.
Забудьте о модных диетах
Модные диеты, хотя и заманчивые, просто не работают. Быстрые решения и ограничительные диеты — временные решения. Обычно они полагаются на заранее приготовленные блюда, псевдо-батончики, дорогие коктейли и добавки, чтобы продержаться в течение дня. Модные диеты не учат правильному питанию для набора мышечной массы, в результате чего люди не могут позаботиться о себе на кухне или в продуктовом магазине.
Модные диеты также не предназначены для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. Они нацелены на людей, которые ищут быстрый способ похудеть. Чтобы нарастить мышцы, придерживайтесь правильного долгосрочного плана питания, который обеспечит долгосрочные результаты. Используйте планы рационального питания, чтобы научиться делать покупки, готовить и есть для здоровой мышечной массы.
Ешьте углеводы и жиры
Отказ от здоровых углеводов и жиров настраивает ваше тело на низкую потерю энергии и мышечной массы. Важно понимать разницу между углеводами и жирами, которые могут принести пользу вашему организму, и теми, которые не будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе.
Сокращение пончиков, пирогов, белого хлеба и полуфабрикатов — хорошее начало. Однако нет причин ограничивать здоровую пищу, такую как овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи, авокадо и полезные масла. Это лишает ваше тело необходимых макроэлементов, которые необходимы вашим мышцам для гликогена (энергии) и анаболизма (роста).
Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, играют важную роль в наращивании мышц. Они хранятся в виде гликогена в печени и мышечной ткани и обеспечивают энергию во время тренировки с отягощениями и после тренировки.
Наш организм, как правило, плохо переносит ограничение углеводов и, в ответ, будет преобразовывать аминокислоты (белок), хранящиеся в мышцах, в топливо для тренировок в отсутствие углеводов. Этот процесс называется глюконеогенезом, и мы не хотим, чтобы он происходил с нашими кровно заработанными мышцами.
Жиры, особенно незаменимые жирные кислоты (НЖК), играют не менее важную роль в развитии мышц. Они связаны с сохранением мышц, сжиганием жира и функцией гормонов. Жиры помогают транспортировать питательные вещества в наши клетки и из них и доставляют аминокислоты в мышечные ткани.
Акцент на росте мышц
Сделайте умственный сдвиг с сосредоточения внимания на продуктах для похудания на еду для набора мышечной массы. Это означает употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ в виде нежирных белков, полезных углеводов и жиров в нужном количестве для поддержки роста мышц.
Это также означает, что вы должны заставить свою еду работать в тренажерном зале с регулярными силовыми тренировками. Если ваша цель — добиться четкости мышц, для этого потребуется больше, чем кардио.
Попробуйте различные сложные занятия по тяжелой атлетике или поднимитесь в одиночку, чтобы нарастить мышцы.Подходите к тренировке с решимостью бросить вызов и смириться с обычным дискомфортом, возникающим при поднятии тяжестей. Ваш новый взгляд на вещи и усилия позволят одновременно создать скульптурные мышцы и естественное сокращение жировых отложений.
Будь уверен в себе
Когда дело доходит до еды, нередко проходит цикл вины. Наше тело и мозг плохо реагируют на физические упражнения в качестве наказания. Выполнение часов кардио или чрезмерное ограничение приема, чтобы «восполнить» поблажки, препятствуют развитию мышц и вызывают физический и эмоциональный стресс.
Помните, что «один нездоровый прием пищи не приведет к увеличению веса, а один здоровый прием пищи — к похуданию». Именно то, что мы делаем на постоянной основе, определяет общий состав нашего тела.
И женщины, и мужчины должны иметь возможность наслаждаться едой и двигаться дальше. Это здоровая перспектива, потому что рост сухой мышечной массы — это не ограничение.
Если ваше мышление сосредоточено на росте мышц, а не на сжигании жира, случайное угощение не повлияет на ваши результаты.Измените свой образ мышления, чтобы избавиться от ненужного и контрпродуктивного чувства вины.
Слово Verywell
Наращивание мышечной массы остается популярной целью женщин в области здоровья и фитнеса, и очень важно правильно питаться для поддержки набора мышечной массы. После включения правильного питания наращивание мышечной массы также может привести к эффективной потере жира. Обзор вашего текущего потребления пищи и более внимательное отношение к своим пищевым привычкам раскроют ваш потенциал развития мышц.
Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за страха стать громоздкими, если они включат слишком большой вес в свою тренировку.Однако силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гоняются многие женщины. Как тренеру, важно понимать преимущества мышц и понимать, как помочь клиенткам нарастить мышечную массу, когда вы помогаете им в достижении их целей.
Преимущества силовых тренировок и наращивания мышечной массы
Большинству женщин довольно сложно набрать вес после подъема тяжестей, если они не приложат для этого целенаправленных усилий. Наращивание мышц вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира.Вот несколько преимуществ, которые набор мышечной массы может предложить вашим клиентам:
Повышенный уровень метаболизма
Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Итак, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или это может позволить человеку потреблять больше калорий.
Придает форму тела
Правильное наращивание мышц, наряду с правильным питанием, может помочь в формировании тела.Более округлые ягодицы, более широкие плечи и более четко очерченные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелены на эти группы мышц и правильно питаетесь.
Мышцы занимают меньше места
Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять жир, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, и одежда будет лучше сидеть.
Более крепкие кости
Крепкие и здоровые кости необходимы для качества жизни и здорового движения. И силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые может сделать клиент для увеличения плотности костей. Как и в случае с мышцами, дополнительное напряжение (от подъема тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.
Как помочь клиенткам нарастить мышцы
Когда ваши клиенты будут готовы к новым силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышцы:
Ударь по весу
Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.Итак, если целью клиента является гипертрофия мышц (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.
Тяжелый подъемник
Поднятие тяжестей создает микротрещины в мышцах, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить слезы. Со временем этот процесс помогает создать более крупные и сильные мышцы, соответствующие постоянно предъявляемым к ним требованиям.
повторений / сетов
Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений, а в идеале — 3-4 подхода.Итак, в соответствии с подъемом тяжестей, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.
Правильная форма
Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено правильно с тяжелыми весами, уменьшите вес. Если ваш клиент поднимает неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы, и у него гораздо больше шансов получить травму.
Адекватное питание
Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание. Просмотрите следующие ключевые элементы, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.
Потребляйте достаточно белка
Белок — один из важнейших макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и наращивать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее.Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (1). И чем больше, тем лучше. Гораздо большее количество белка может не иметь никакого значения для роста мышц (2). Хорошие источники белка — это птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.
Потребляйте достаточно калорий
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины обычно должны съедать от 1600 до 2400 калорий в день.Однако фактическое количество калорий, необходимое вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. Д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно ежедневно при его текущем уровне активности.
Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?
Это может быть хрупкое равновесие. Слишком много калорий может увеличить вес. Недостаточно калорий может быть недостаточно для роста мышц. Многие фитнес-профессионалы предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 лишними калориями в день, поскольку для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2500 калорий.
Не забывайте о микроэлементах
Для правильного функционирования организму необходимы различные витамины и минералы. Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. Д. — все это очень важно для упражнений. Итак, несмотря на то, что для наращивания мышечной массы особое внимание уделяется белку, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!
Остальное
Восстановление мышц — одна из важнейших составляющих роста мышц.Во время подъема тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это периоды роста, заживления и роста мышц.
Есть два ключевых элемента, которые нужно отдыхать для поддержки роста мышц:
Время отдыха между тренировками
Клиент может много поднять и хорошо поесть, сколько хочет. Но если они не дадут мышцам времени восстановиться и восстановиться, рост мышц будет медленным или отсутствовать вовсе. Мало того, что мышечной ткани нужен отдых для наращивания и восстановления, без него тело может стать более восприимчивым к травмам.
Достаточный сон
Недостаток сна может препятствовать росту мышц. Одно исследование показало существенную разницу в мышечной массе при сравнении субъектов, которые спали 5,5 часов против 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может быть разным. Однако эксперты обычно рекомендуют спать 7-9 часов каждую ночь для улучшения общего состояния здоровья.
Оставайтесь согласованными
Чтобы тело выросло и изменилось, потребуется время. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале.В зависимости от вашего клиента может потребоваться 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые признаки гипертрофии мышц.
Когда дело доходит до постоянной частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует прорабатывать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц (4). И было бы не идеально проводить эти два дня подряд. Помните, между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы будут испытывать достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться.И поощряйте их придерживаться этого.
Образование — ключ к успеху
Получив правильную информацию о физических упражнениях, диете, достаточном отдыхе и последовательности, вы можете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им избавиться от опасений по поводу наращивания мышц из-за страха получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение массы тела — нереальный побочный эффект увеличения мышечной массы. Однако наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильные, здоровые тела и разум, которые им нужны.
Вы любите фитнес и хотите помогать людям в достижении их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.
ISSA
Список литературы
Комментариев?
Гейнеры для женщин — хорошая идея? / NUTRITION
Какие средства для набора массы для женщин?
Белково-углеводные добавки, рекомендуемые в качестве дополнительного источника калорий для увеличения веса тела, заслужили популярное название гейнеров.Гейнеры, благодаря правильно подобранному составу из нескольких источников белка и разнообразных форм углеводов, обогащают ежедневный рацион необходимыми ингредиентами для поддержания и развития существующей мышечной массы, что в сочетании с регулярными тренировками может значительно помочь в формировании спортивного и мускулистого тела. тело.
Использование гейнеров для женщин подойдет женщинам, которые любят активно проводить свободное время, и это не обязательно означает занятия аэробикой или фитнесом.Все больше и больше молодых женщин предпочитают проверять свои силы и характер в кроссфите, тренировках на силу и выносливость, боевых искусствах или даже в пауэрлифтинге. Однако не будем забывать, что видимая и эстетически сохраненная мышечная масса пригодится в основном в фигурных видах спорта. Гейнеры также являются отличным вариантом для людей с быстрым метаболизмом. Особенно, когда потребление большого количества калорий не приносит результатов, а огромные порции приготовленных блюд оказываются слишком трудными для употребления.
Какой гейнер стоит порекомендовать женщинам?
Хорошим выбором будет протеин-углеводная добавка Gain Bolic 6000 от Olimp Sport Nutrition. Это продукт, созданный для начинающих, продвинутых и профессиональных энтузиастов спортивного образа жизни, которые хотят поддержать свои собственные усилия по наращиванию мышечной массы и активизировать свою работу над собственным телом. Одна порция продукта содержит комплекс полноценных белков (концентрат сыворотки WPC, мицеллярный казеин, яичные белки), которые были объединены с твердой частью углеводов (мальтодекстрин, декстроза).В сочетании с маслом MCT вы получаете набор незаменимых макроэлементов, обеспечивающих почти 380 калорий в одном коктейле!
Что еще в пользу выбора этого гейнера для женщины? Белок в продукте отличается высоким содержанием аминокислот, которые являются одним из основных компонентов, способствующих образованию белка в ваших мышцах. Кроме того, продукт содержит моногидрат креатина, который часто рекомендуется при наращивании тела и работе над улучшением физической работоспособности во время коротких интенсивных упражнений.Выбирая гейнер Olimp Gain Bolic 6000, вы можете быть уверены, что
вы получите безопасную для употребления БАД, созданную в соответствии со стандартами фармацевтических компаний и с помощью современных технологических решений. Благодаря этому вы можете выбирать продукты, сырье которых было должным образом проверено на чистоту и подготовлено в соответствии с необходимыми стандартами безопасности.
Как использовать гейнер для женщин?
Количество гейнера для женщин должно быть индивидуально адаптировано к потребностям обучающейся женщины.Каждая женщина должна определить для себя, какую часть суточной калорийности она хочет дополнить коктейлем, приготовленным на основе добавки Gain Bolic 6000. Производитель рекомендует употреблять от 1 до 3 порций в день, которые лучше всего употреблять до или после тренировки. Добавку следует рассматривать как дополнение к ежедневному рациону, а не его замену.
Как нарастить мышечную массу женщине (тренировки и диета)
Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы попали в нужное место!
Меня зовут Стейси Ардисон.
Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким женщинам, как вы, становиться сильнее, зарабатывая на жизнь.
Хотите верьте, хотите нет, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).
В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.
Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:
Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:
Это то, что я люблю делать.
В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы у женщин я собираюсь рассказать о:
Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы
Как Стив писал в статьях «Как нарастить мышечную массу» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:
«Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь.”
При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:
Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. [1]
У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые, как было доказано, также усложняют задачу. [2]
Но это не значит, что это невозможно!
Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.
Тьфу, знаю.
Теперь одна вещь, которую я хочу быстро коснуться : если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и имеет чрезвычайно низкий процент жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с целью наращивание мышц.
Это не происходит в одночасье или по ошибке.
Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.
Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.
Итак, давайте поговорим о жировых отложениях и типах телосложения:
Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем очень по-разному выглядеть при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества имеющихся у нас мышц. Все сводится к нашим личным целям!
В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:
Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.
С помощью нашей онлайн-программы коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.
Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!
Каждый идет своим путем, в своем собственном темпе, и у всех тоже разные результаты!
Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщинам следует наращивать мышечную массу)
Если женщинам может быть труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?
Рад, что вы спросили!
Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:
# 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать с верхней полки 50-фунтовый пакет собачьего корма или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.
# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимыми занятиями (например, играми в квиддичной лиге). [3]
# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:
# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]
# 5) Уменьшить боль — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]
# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым нет. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.
# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. [7]
Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!
Как есть, чтобы набрать мышечную массу женщине
Как мы уже говорили выше, набор веса зависит от термодинамики и науки.
Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальным уровнем метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:
(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).
(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [8] ).
Так как мы хотим набрать вес, мы хотим увеличить дневную норму потребления калорий и добавить к ней 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.
Итак, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.
Итак, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».
Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам больше шансов нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!
Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.
Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:
Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.
Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:
ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК
Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:
Мясо (стейк, бизон, свинина).
Мясо птицы (курица, индейка, утка).
Яйца! [9]
Сыр и молочные продукты.
Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
Бобовые (черная фасоль, нут).
Другие источники вегетарианского белка здесь.
Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).
Вот наша рекомендация:
Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.
Позвольте мне упростить для вас:
«Чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».
Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:
Вот сколько белка содержится в одной порции еды:
4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.
ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ
После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).
Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:
Рис
Киноа
Овес
Бобовые и чечевица
Сладкий картофель
Ямс
Картофель обычный
Цельнозерновые макаронные изделия
Цельнозерновой хлеб
Чтобы помочь вам улучшить размеры порций:
1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).
Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):
Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!
Для справки, вот яблоко на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):
Вы можете прочитать наш полный текст «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.
ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!
Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемой калорийности (в нужном количестве), поскольку жир может быть высококалорийным.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло
В науке недавно появились и насыщенные жиры. [10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.
Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:
Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло травяное
Мясные куски жирные
Сало
Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!
Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):
ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):
Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.
ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!
И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.
Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за потребление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки!
Порция овощей размером с кулак.
Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:
Брокколи
Брокколини
Цветная капуста
Шпинат
Кале
Спагетти из тыквы [11]
Брюссельская капуста
Кабачки
Огурец
Морковь
Лук
Спаржа
СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛИТА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ
Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильном размере порций.
ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:
Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к своему числу.
Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белка), добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.
Это действительно сводится к следующему:
Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!
Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которым сложно нарастить мышечную массу, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.
Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-фитнес-тренера составить для вас индивидуальный план!
8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц
Через несколько лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.
И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!
Вот почему силовые тренировки так важны: когда вы едите избыток калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.
Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело предпочтет откладывать лишние калории в виде жира на будущее.
Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы в течение следующих 48 часов стать больше и сильнее!
«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Стоп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.
Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.
Проще говоря, силовая тренировка означает две вещи:
# 1) «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
# 2) Прогрессивная перегрузка: делает немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».
Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:
Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена…
Технически вы тренировались на силу.
Теперь сделайте это, а затем выполните приседания с собственным весом…
Бум, вы только что сделали силовую тренировку.
Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:
Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам достичь желаемого вида.
Если вам не нравится тренажерный зал, вам не нужно идти туда никогда. Но я надеюсь, что да. Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право находиться в секции свободных весов в тренажерном зале, тренируясь с тяжелыми весами, со всеми остальными. Люди в спортзале, которые очень сильные, с большим количеством мускулов, тоже с чего-то начинали!
Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.
Чтобы мы могли тренировать силы и наращивать мышцы, мы собираемся подойти к этому с умом.
Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.
Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.
Вместо этого мы собираемся по телефону:
Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.
Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся сделать?
1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):
2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!
3 ) Тяга к перевернутому телу: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).
4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):
И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:
5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:
6) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен.На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»
Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:
7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.
8) Жим штанги над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сведите локти.
Это одни из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!
Одно небольшое замечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось время, чтобы набраться силы, чтобы я мог выполнять жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!
Ваша миссия, если вы решите ее принять:
Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.
У меня для вас есть три варианта:
Выберите один из упражнений для наращивания мышц для женщин в следующем разделе.
Создайте свой собственный режим тренировок с помощью этих упражнений!
Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.
Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!
5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин
Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.
Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»
Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить программу силовых тренировок, а затем убедиться, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!
УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА ПО ВЕСУ
Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:
20 приседаний с собственным весом.
10 отжиманий.
10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
10 Тяги гантелей (используйте молочник или другую гирю).
15 Вторая доска.
30 Домкраты для прыжков.
У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА
Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.
Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:
10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):
10 отжиманий (или отжиманий на коленях):
(Кстати, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)
УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:
Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:
8 ореолов (с каждой стороны)
10 приседаний с кубиками
8 потолочных прессов (с каждой стороны)
15 качелей гири
8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)
Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите следить за ней на рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:
Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!
Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛ В ЗАЛЕ
Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.
БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:
3 подхода по 10 приседаний со штангой
3 подхода по 10 рядов с собственным весом:
БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:
3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)
3 подхода по 10 жимов лежа:
3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:
ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧИНАЙТЕ!
Все дело в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять немного больший вес!
Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!
Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.
Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ СТЯНУЮ ТЯГУ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!
«Стейси, это еще слишком много вариантов! Можете ли вы просто сказать мне, какой тренировочный режим мне нужно соблюдать? »
Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.
Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ достичь.
Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!
10 советов по наращиванию мышечной массы для женщины
Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.
Вот что они сказали:
Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)
Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. — вашему телу нужно топливо, поэтому вам может потребоваться больше есть в те дни, когда вы тренируетесь!
Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структуры ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.
Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.
Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)
Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!
Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускник Национального института персонального тренинга, сертификат точного питания, опыт 6+)
Совет № 5 : Чтобы стать сильнее, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.
После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько больше веса вы можете поднять!
Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.
Совет № 6: Увеличьте свой тестостерон естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.
Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. [12]
Говоря о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, [13] потеря жира, [14] увеличение костной массы, [15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем [16] ( помните : эстроген производится из тестостерона).
Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, [17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.
Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.
Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). [18]
Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. [19]
Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.
Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.
Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.
Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.
Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это в первую очередь, когда садитесь поесть.
Возникли проблемы со всем этим? Купите блендер!
Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своих целей в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.
В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его как воронку, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!
Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.
Иди спать!
Совет № 10: Начните сегодня!
Набор мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!
Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем работать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.
Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.
Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Создание мускулов: в деталях!
Если я могу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:
Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
Становитесь больше, ешьте много еды.
Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.
Вот и все. Ты можешь сделать это.
Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:
1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.
Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга
2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Наконец, я хотел бы получить от вас известие!
ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:
Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?
С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?
Какая ваша любимая еда для набора массы !?
Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.
-Staci
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!
###
Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,
Аспекты питания женщин-силовых спортсменов
Br J Sports Med. 2006 сен; 40 (9): 742–748.
JS Volek , CE Forsythe , WJ Kraemer , Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, 2095 Hillside Road, U-1110, Storrs, CT 06269-1110, USA
Для корреспонденции: Д-р Джефф С. Волек Отделение кинезиологии, 2095 Hillside Road, Unit 1110, Университет Коннектикута, Сторрс, Коннектикут 06269-1110, США;
Джефф[email protected]
Силовые тренировки приносят пользу как мужчинам, так и женщинам, связанные со спортом, и приносят пользу здоровью. Хотя половой диморфизм наблюдается в метаболизме при упражнениях, информации о конкретных пищевых потребностях женщин-силовых атлетов мало. Многие женщины-спортсмены ограничивают потребление энергии, особенно потребление жира, чтобы изменить состав тела, но такая практика питания часто приводит к обратным результатам.По сравнению с мужчинами, женщины менее зависимы от гликогена во время упражнений и менее восприимчивы к углеводно-опосредованному синтезу гликогена во время восстановления. Силовым атлетам женского пола может потребоваться больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни и тренировкам на выносливость, для достижения положительного баланса азота и стимулирования синтеза белка. Таким образом, силовые атлеты-женщины должны уделять меньше внимания очень высокому потреблению углеводов и уделять больше внимания качественному потреблению белков и жиров в контексте энергетического баланса, чтобы улучшить адаптацию к тренировкам и улучшить общее состояние здоровья.Внимание к срокам приема питательных веществ, качеству макроэлементов и диетическим добавкам (например, креатину) кратко обсуждается как важным компонентам адекватной с точки зрения питания и эффективной диеты для силовых тренировок для женщин.
Силовые тренировки для здоровых женщин одобрены Американским колледжем спортивной медицины 1 и имеют множество положительных эффектов на здоровье 2 , 3 , а также повышает производительность в других сферах деятельности. 4 Женщины, участвующие в силовых тренировках, варьируются от молодых спортсменов средней школы, 5 до женщин в постменопаузе, 2 до тех, кто участвует в силовых тренировках (например, поднятие тяжестей, пауэрлифтинг и бодибилдинг). Питание имеет большое влияние на степень адаптации к тренировкам. Правильный прием пищи и разумные стратегии питания приведут к повышению силы и мышечной выносливости, а также улучшат спортивные результаты. 6 На потребности в питании влияет метаболизм энергии, обеспечивающей питательные вещества (то есть мобилизация, использование и хранение энергетических субстратов) в состоянии покоя и во время упражнений.Рекомендации по питанию для мужчин и женщин, занимающихся силовыми атлетами, имеют много общих элементов, и читатель может обратиться к другим отчетам, в которых они рассматриваются более подробно. 7 , 8 Основная цель этого обзора — указать на тонкие, но потенциально важные гендерные различия в метаболизме и предложить соответствующие подходы к питанию для женщин, занимающихся силовыми тренировками, целями которых являются мышечная гипертрофия, мощность и сила.
Женщины и силовые тренировки
Общие преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной массы и мышечной массы, 9 улучшение состава тела (за счет уменьшения жировой массы), сердечно-сосудистую систему, силу и повышенное чувство благополучия. 3 , 10 , 11 , 12 Изменения силы и размера мышц после тренировки с отягощениями у женщин аналогичны изменениям у мужчин, 13 , 14 , 15 , 16 с учетом того, что стимул к упражнениям такой же. 17 Однако относительное увеличение силы после начала тренировки может быть больше у женщин, частично из-за более низких базовых уровней силы. 18 Базальные гормональные различия (то есть снижение тестостерона) в конечном итоге ограничивают абсолютное количество безжировой массы тела, которое женщины могут набрать с помощью силовых тренировок. 19 Распространенный страх, что женщины станут слишком крупными или крупными во время силовых тренировок, физиологически невозможен и не должен отговаривать женщин от занятий этим способом упражнений.
Гендерные различия в метаболизме при физической нагрузке
В нескольких исследованиях сравнивали метаболизм при субмаксимальной физической нагрузке у женщин и мужчин и указывали, что, хотя метаболизм качественно схож, есть небольшие количественные различия в относительном использовании субстратов: женщины используют пропорционально больше липидов и меньше углеводов чем мужчины, 20 , 21 , 22 , 23 феномен, который объясняется различиями в половых стероидах между полами. 22 , 23 Было документально подтверждено, что женщины обладают увеличенными запасами триглицеридов в мышцах (IMTG) по сравнению с мужчинами, 24 , 25 частично из-за большей площади, занимаемой волокнами типа I (медленно сокращающиеся). 26 , 27 Распад триглицеридов внутримышечно во время субмаксимальных упражнений у женщин, по-видимому, больше 24 или аналогичный 25 по сравнению с мужчинами. В нескольких исследованиях изучались гендерные различия во время упражнений высокой интенсивности или тренировок с отягощениями.
Из доступных исследований упражнений с отягощениями, проведенных на мужчинах, метаболизм во время этого типа упражнений зависит от анаэробных источников энергии, как показали исследования, показывающие значительное истощение мышечного фосфокреатина (PCr) 28 и гликогена сразу после упражнения с поднятием тяжестей, 29 , 30 , 31 особенно в мышечных волокнах типа II (быстро сокращающиеся). 32 Удивительно, но IMTG также значительно истощаются при упражнениях с отягощениями пропорционально уровню до тренировки. 33 По сравнению с мужчинами, женщины используют меньше гликогена во время упражнений с отягощениями. Например, повторный протокол максимального разгибания колена привел к значительному истощению гликогена в мышечных волокнах типа I и II у тренированных и нетренированных мужчин, но этого не было обнаружено у женщин. 34 Ослабленное снижение гликогена у женщин после упражнений с отягощениями согласуется с аналогичными наблюдениями после спринтерских упражнений 35 , 36 и может быть результатом более низкой активности гликолитических ферментов у женщин 37 или подавляющего действия эстрадиола. 38 Это гендерное различие в углеводном обмене во время упражнений с отягощениями также может быть объяснено тем фактом, что женщины обычно обладают большей способностью к расщеплению и окислению липидов по сравнению с мужчинами, 20 , так что у женщин гликоген сохраняется больше, чем у мужчин.
В ответ на тренировки с отягощениями женщины тратят меньше энергии и имеют меньшее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) по сравнению с мужчинами, что может быть связано с тренировочным статусом, размером тела и гормональными различиями. 39 Тем не менее, EPOC по-прежнему значительно повышается у женщин после силовых тренировок, как и у мужчин, что имеет важные последствия для улучшения энергетического баланса и состава тела. 40 Сразу после упражнений с отягощениями у женщин коэффициент респираторного обмена (RER) значительно снижается, указывая на усиление окисления жиров во время восстановления. 41 Это значительное снижение RER после тренировки было отмечено несколькими исследователями при сравнении упражнений с отягощениями с сидением 41 , 42 , 43 и с упражнениями на беговой дорожке с такими же затратами аэробной энергии. 39 Повышение уровня окисления жиров после тренировки позволяет сохранить экзогенные углеводы для восполнения запасов гликогена 44 и подчеркивает важность IMTG и диетических жиров как источника энергии. 45
Энергетический баланс
Потребление энергии
Энергетический баланс является важным аспектом питания для силовых атлетов, особенно женщин. 6 , 46 Положительный азотный статус необходим для оптимального набора безжировой массы тела и связан с энергетическим балансом.Отрицательный энергетический баланс связан с повышенным катаболизмом белка, что может нарушить гипертрофию скелетных мышц. 19 , 47 Таким образом, адекватное потребление энергии должно быть первым приоритетом для спортсменок, чтобы поддерживать активность, способствовать росту мышц и оптимальному составу тела, а также поддерживать идеальное здоровье. Существует необходимость информировать женщин о важности энергетического баланса, потому что почти две трети студенток-спортсменок сообщают о желании похудеть и пытаются снизить потребление энергии. 48 Обычно сообщается, что спортсменки поддерживают отрицательный энергетический баланс, 49 из-за таких факторов, как озабоченность своим внешним видом и социальным давлением, направленным на достижение низкого процента жира в организме. 50 , 51 Эти самооценки энергетического дефицита, хотя и не всегда сопровождаются потерей веса, часто связаны с нерегулярными менструальными циклами, что указывает на то, что потребление энергии может быть нецелесообразным. 52 , 53 Хотя спортсменки обычно используют ограничение энергии как средство для улучшения композиции тела, у элитных спортсменок с большим или более частым дневным дефицитом энергии более высокий процент жира в организме, 54 , возможно, из-за адаптивного сокращения времени отдыха. скорость обмена веществ.
Женщины с низким потреблением энергии часто жалуются на усталость, раздражение и плохие спортивные результаты. 55 Женщины с аменореей с отрицательным энергетическим балансом, на что указывают низкие уровни тироксина (T4) и трийодтиронина (T3), имеют более низкую скорость восстановления ПЦР, измеренную с помощью магнитно-резонансной спектроскопии с фосфором 31 по сравнению с эуменорейными спортивными аналогами без нарушений гормона щитовидной железы. 56 Отрицательный энергетический баланс, связанный с изменениями щитовидной железы, может повлиять на способность спортсменок выполнять повторяющиеся упражнения.Низкое потребление калорий, неупорядоченное питание и / или когнитивные ограничения в питании у спортсменок также связаны с низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском стрессовых переломов скелета. 56 , 57 Репродуктивная функция также нарушается, когда доступность энергии недостаточна, что может привести к бесплодию при сохранении в течение более длительных периодов времени. 53 , 56 , 58 Кроме того, когда потребление энергии низкое, спортсмен подвергается большему риску не получать адекватные питательные вещества (углеводы, белки, жиры, витамины и минералы).
Расход энергии
Упражнения с отягощениями увеличивают EPOC и расход энергии в покое (REE) у женщин в той же степени, что и упражнения на выносливость с той же калорийностью. 39 , 41 , 59 , 60 , 61 Увеличение расхода энергии, по-видимому, происходит в основном во время и сразу после тренировки, 60 , если несколько подходов не выполняются до отказа, и в этом случае REE будет повышаться в течение продолжительных периодов времени (24–36 ч) после тренировки. 40 , 62 Таким образом, упражнения с отягощениями могут значительно увеличить 24-часовой расход энергии и должны компенсироваться повышенным потреблением энергии, чтобы предотвратить отрицательный энергетический баланс. Лучшее время для женщин для увеличения потребления пищи, по-видимому, — во время и после тренировки, чтобы воспользоваться повышенной чувствительностью скелетных мышц к потреблению глюкозы и аминокислот. Внимание к энергетическим потребностям во время и после упражнений должно быть приоритетным для обеспечения оптимальных спортивных результатов.
Сколько энергии нужно?
Для определения потребности в энергии для поддержания баланса энергии можно использовать несколько подходов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует оценивать потребности в энергии на основе оценок общего суточного расхода энергии (TEE). 63 Наиболее распространенный метод оценки TEE у здоровых людей, не занимающихся спортом, — это умножение REE на уровень физической активности (PAL) (то есть TEE = REE · PAL). 64 , 65 Для спортсменов включение стоимости энергии их конкретной физической активности, известной как термический эффект активности (ТЕА), на основе времени, интенсивности и продолжительности тренировки, должно быть добавлено к уравнению ТЕЭ, чтобы точно учитывать всю энергию, израсходованную в течение дня. 46 : Таким образом, уравнение TEE для спортсменов: TEE = REE · PAL + TEA.
Определение РЗЭ
РЗЭ следует тщательно рассчитывать, так как это важный фактор, определяющий ТЭО. РЗЭ наиболее точно измеряется в лаборатории с помощью косвенной калориметрии, но также может быть оценен с помощью прогнозных уравнений, которые включают антропометрические переменные. Наиболее часто используемым прогнозным уравнением является уравнение, разработанное Харрисом и Бенедиктом [655 + 9,5 вес (кг) +1,9 ht (см) -4,7 возраст (лет)], хотя многие исследования ставят под сомнение его точность. 66 , 67 , 68 Недавно было продемонстрировано, что уравнение Оуэна [795 + 7.18 мас. (Кг)] для оценки РЗЭ более точен для использования с не спортивными молодыми женщинами с нормальным весом (ИМТ ≤25 кг / м 2 ), в то время как уравнение Бернштейна [7,48 мас. (Кг) −0,42 ht (см ) −3,0 возраст (лет) −844] более точен для молодых женщин с избыточным весом (ИМТ 25–30 кг / м 2 ). 68
Определение PAL
Уровень физической активности можно определить с помощью акселерометров, мониторов сердечного ритма, дневников активности и / или самооценки активности. 63 , 65 , 69 Сочетание использования более чем одного из этих методов в течение нескольких дней обеспечит более точное определение среднего значения PAL, чем один метод в одиночку. В качестве альтернативы PAL можно определить путем оценки среднего уровня активности. В новом отчете о рекомендуемой диете (DRI) указано, что значения PAL варьируются от 1,0–1,4 для малоподвижных людей до 1,9–2,5 для очень активных. 69 В зависимости от уровня активности, занятия и повседневной активности женщины-силовики могут считаться умеренно активными (PAL 1.6) до чрезвычайно активных (PAL 2.5).
Определение TEA
Энергозатраты на упражнения с поднятием тяжестей определяются на основе Компендиума физических нагрузок 70 и выражаются в метаболических эквивалентах задачи (MET). Тяжелая атлетика требует энергии от 6,0 до 8,0 МЕТ. Термический эффект подъема тяжестей можно рассчитать, умножив массу тела в килограммах на продолжительность занятия в часах, а затем умножив на значение MET (TEA = вес (кг) · продолжительность (ч) · MET).
Уравнение TEE
Использование приведенных выше расчетов для оценки энергетических потребностей здоровой молодой женщины весом 68 кг (ИМТ ≤25 кг / м 2 ), ведущей умеренно активный образ жизни (1,6 PAL), которая занимается силовыми тренировками в течение 1,5 часов в день TEE составляет примерно 2665 ккал / день: TEE = [795 + 7,18 · 68 кг] · 1,6 + [68 кг · 1,5 ч · 6,0 MET] = 2665 ккал / день.
Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовым атлетам потреблять 44–50 ккал / кг массы тела в день для поддержания массы тела и активности из-за их увеличенного размера тела и высокого уровня физической активности. безжировая масса по сравнению с атлетами на выносливость. 46 Для женщины весом 68 кг это соответствует ЧВЭ 3000–3400 ккал / день, что было бы целесообразно, если бы женщина сохраняла здоровую массу тела и не приводила к значительному увеличению ожирения. Поскольку эта рекомендация по потреблению энергии была основана на бодибилдерах-мужчинах 71 и признано, что у женщин меньше REE и EPOC, чем у мужчин, соответствующее общее потребление энергии для женщин-силовых атлетов может быть немного ниже. Наша рекомендация для женщин, которые занимаются преимущественно тренировками с отягощениями, — потреблять 39–44 ккал / кг массы тела в день.По мнению нескольких исследователей, женщины подвержены риску нарушения энергетического дисбаланса (потеря веса и нарушения менструального цикла), когда потребление энергии составляет менее 1800–2000 ккал / день (менее 30 ккал / кг массы тела / день). 46 , 50 , 58 , 72
Влияние менструального цикла на TEE
Фаза менструального цикла также может приниматься во внимание при оценке потребности в энергии. Показано, что у взрослых женщин в пременопаузе РЗЭ несколько увеличивается в лютеиновой фазе по сравнению с фолликулярной фазой. 73 Женщины могут потреблять немного больше энергии во время фолликулярной фазы менструального цикла, чтобы обеспечить оптимальные спортивные результаты.
Углеводы
Диеты с высоким содержанием углеводов обычно рекомендуются спортсменам, в том числе женщинам, из-за их роли в поддержании адекватного уровня гликогена. 46 Появление иглы для биопсии в середине 1960-х годов позволило провести гистологические и биохимические исследования мышц человека до, во время и после физических упражнений.Последующая работа, подробно описывающая важность мышечного гликогена в качестве топлива для активных мышц во время длительных упражнений и роль истощения гликогена при утомлении, открыла эпоху высокоуглеводных диет как оптимальной диеты для спортсменов. Эта ориентированная на гликоген точка зрения привела к разработке стратегий углеводной загрузки для перенасыщения мышечного гликогена, замедления истощения гликогена и продления наступления усталости, тем самым улучшая работоспособность. 74 Режимы загрузки углеводов были изменены 75 , но остаются популярными сегодня для многих видов тренировок на выносливость.Однако мы утверждаем, что высокоуглеводные диеты не могут быть оптимальными для тренировок женщин-силовых атлетов.
Одна из причин, по которой высокоуглеводные диеты не оптимальны для женщин-силовых атлетов, связана с обнаружением того, что женщины используют значительно меньше гликогена во время упражнений с отягощениями, чем мужчины. 34 и синтезируют меньше гликогена в ответ на определенное количество пищевых углеводов. 76 Для того чтобы у женщин была такая же нагрузка гликогеном, как у мужчин, рекомендуется увеличить потребление углеводов, чтобы обеспечить углеводов более 8 г / кг веса тела в день. 77 , 78 Например, для женщины весом 68 кг, потребляющей 2665 ккал / день с рекомендацией по углеводам 9 г / кг массы тела / день, это соответствует 612 г углеводов (2448 ккал) или 92% от ее суточной нормы. калорийность. Очевидно, это будет означать, что потребление белков и жиров будет неоптимальным. Кроме того, когда женщин сравнивали по безжировой массе тела с мужчинами и сравнивали, потребление высокоуглеводной диеты приводило к абсолютному и относительному увеличению мышечного гликогена, которое было намного ниже, чем у мужчин, и значимым для женщин только в том случае, если общее потребление энергии было значительно больше, чем у мужчин. привычный прием. 77 С течением времени повышенная энергия, необходимая для получения адекватного синтеза гликогена у женщин, может привести к энергетическому дисбалансу. Кроме того, если женщины предпочитают не увеличивать потребление энергии, а просто увеличивать потребление углеводов, другие важные макроэлементы (то есть жир и белок) должны быть вытеснены. Это смещение может привести к дефициту необходимых белков и жиров и поставить под угрозу множество физиологических процессов от баланса азота до поддержания адекватных уровней половых стероидных гормонов. 79
Углеводородные продукты по-прежнему необходимы в рационе для удовлетворения энергетических потребностей. Однако их не нужно употреблять в том же количестве, которое рекомендовано спортсменам на выносливость. 80 Обычно следует выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, как это наблюдается у женщин, потребляющих углеводы с более высоким гликемическим индексом. 81 , 82 Углеводы с низким гликемическим индексом богаты пищевыми волокнами и содержат важные микроэлементы, такие как железо и витамины группы B.Эти микроэлементы обычно оказываются неоптимальными в диетах спортсменок 50 , 72 на основании оценок потребления пищи, о которых сообщают сами пациенты, и некоторых биохимических показателей минерального и витаминного статуса. 52 , 83 , 84 , 85 Фрукты, овощи, коричневый рис, обогащенный цельнозерновой хлеб, цельнозерновые полуфабрикаты, овсяные хлопья, бобы, бобовые и сладкий картофель являются хорошими примерами продуктов с низким гликемическим индексом углеводов. что женщины должны потреблять силовые тренировки.
Белок
Рекомендации по белку для силовых и силовых атлетов составляют 1,4–1,8 г / кг, что выше Рекомендуемой диетической нормы (RDA) белка для здоровых взрослых людей с массой тела. 86 Эти рекомендации в значительной степени основаны на исследованиях, проведенных на мужчинах, но, вероятно, подходят для женщин. 6 Потребление протеина на этих уровнях находится в пределах допустимого диапазона макроэлементов для протеина (10–35% от общего количества потребляемой энергии), как указано в последнем отчете Института медицины DRI. 69
Хотя исследования противоречивы в отношении гендерных различий в метаболизме белков, 23 есть некоторые признаки того, что окисление лейцина больше у мужчин, 87 и женщины могут окислять меньше белка во время упражнений, потому что они получают больше их физические упражнения энергетические потребности из жира. 88 , 89 Таким образом, окисление белков у мужчин во время упражнений, по-видимому, в большей степени способствует окислению субстратов всего тела. 90
Особый интерес в белковом питании представляет концепция времени 91 и различия, которые могут существовать между полами.В отличие от мужчин, у женщин наблюдается ослабленное увеличение скорости фракционного синтеза мышечного белка, когда аминокислоты поступают после тренировки, 23 , предполагая, что женщинам может потребоваться больше белка после упражнений с отягощениями, чтобы вызвать ту же анаболическую среду. Исследования, проведенные преимущественно с участием мужчин, показывают, что введение аминокислот или экзогенное введение аминокислот после тренировки с углеводами или без них стимулирует синтез белка, и наибольшее увеличение наблюдается, когда белок поступает перед тренировкой. 19 Также у мужчин прием белковых добавок между приемами пищи (15 г незаменимых аминокислот + 30 г углеводов) привел к значительно большему белковому балансу в течение 16-часового периода тестирования по сравнению с потреблением только трех питательных смесей. 92 Поскольку увеличение синтеза белка после приема белка является временным, употребление частых доз высококачественного белка между приемами пищи может стать идеальным анаболическим стимулом. В совокупности эти исследования показывают, что для создания оптимальной анаболической среды, помогающей поддерживать и наращивать мышечную массу для женщин, занимающихся силовыми тренировками, важно небольшое количество высококачественного, быстро усваиваемого белка с углеводами перед тренировкой, после тренировки и между приемами пищи.
Диеты с высоким содержанием белка долгое время подвергались критике за вредное воздействие на кости из-за их более высокой кислотной нагрузки, которая требует нейтрализации солями кальция. 93 Женщины с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза, поэтому следует избегать любых потенциальных неблагоприятных воздействий на здоровье костей. Однако оправдание ограничения протеина на основе этой критики может быть необоснованным. Используя двойные стабильные изотопы кальция для количественной оценки кинетики кальция у женщин, Kerstetter et al. 93 обнаружили, что диета с высоким содержанием белка не оказывает отрицательного воздействия на чистый баланс костной ткани.Кроме того, протеиновая добавка (42 г белка, 24 г углеводов, 2 г жира), даваемая молодым женщинам и мужчинам в течение 6-месячной программы силовой и физической подготовки, повышала уровень инсулинового фактора роста-1 и сывороточной щелочной фосфатазы костей (что указывает на усиление костеобразования) по сравнению с углеводной добавкой такой же калорийности. 94 Диетические необработанные источники белка содержат кальций и фосфор и могут способствовать увеличению потребления кальция и фосфора с пищей. Высокое потребление белка, по-видимому, не имеет неблагоприятных последствий для здоровья костей у женщин, но, скорее, может быть полезным. 95 Еще одна критика высокобелковой диеты заключается в том, что привычное потребление сверх рекомендованной нормы способствует хроническому заболеванию почек из-за повышения клубочкового давления и гиперфильтрации. 96 Напротив, недавно были проанализированы эффекты высокобелковой диеты, потребляемой здоровыми людьми, и был сделан вывод о том, что нет достаточных доказательств для ограничения потребления белка с целью сохранения здоровья почек у здоровых взрослых. 97 Институт медицины также пришел к выводу, что нет четких доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка имеют другие пагубные последствия, включая повышенный риск рака или сердечно-сосудистых заболеваний. 69 Последняя наиболее частая критика высокопротеиновых диет по отношению к силовым атлетам заключается в том, что увеличение потребления белка сверх рекомендованного уровня вряд ли приведет к дополнительному увеличению мышечной ткани, поскольку существует предел скорости, с которой белковая ткань может быть повреждена. начислено. 46 Аргументом против этого утверждения является то, что даже если существует предел набора мышечной массы при потреблении большого количества белка, все больше данных показывает, что диетическое замещение углеводов белком приводит к целому ряду положительных эффектов для здоровья, включая усиление потери веса, снижение веса. в жировой ткани туловища, оптимальное поддержание уровня глюкозы в крови и улучшенный липидный профиль. 98
Несмотря на эти документально подтвержденные преимущества протеина, пищевых добавок и высокопротеиновых диет, многие женщины предпочитают быть вегетарианцами. 72 Вегетарианство ограничивает общее потребление белка и подвергает женщин более высокому риску железодефицитной анемии. 46 Женщинам требуется железо в более высоких концентрациях, чем мужчинам, и железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, наблюдаемых у женщин-спортсменов. 99 Белки животного происхождения являются наиболее биологически доступными источниками железа (гема) и, таким образом, могут помочь защитить женщин от усталости, вялости и недомогания.Женщины-силовики должны осознавать важность белков животного происхождения, поскольку они обеспечивают все незаменимые аминокислоты и являются отличным источником витаминов B-12 и D, тиамина, рибофлавина, кальция, фосфора, железа и цинка. 83
Практически женщинам, занимающимся силовыми тренировками, следует ежедневно употреблять различные источники животного белка высокого качества, такие как нежирная свинина и говядина, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты. Учитывая важность белка до и после тренировки, а также между приемами пищи для поддержания и стимулирования роста сухой мышечной массы, может быть разумным использовать белковые добавки, такие как сыворотка или казеин.
Fat
Исследователи спортивного питания недавно заинтересовались физиологическими эффектами и воздействием диет с высоким содержанием жиров. Это новое исследование сосредоточено в первую очередь на упражнениях на выносливость, но может быть применимо к силовым атлетам из-за ферментативной и метаболической адаптации, достигаемой с помощью таких диет. Эти ферментативные адаптации в некоторой степени специфичны для типа мышечных волокон и зависят от увеличения потребления жиров с пищей. Временной ход метаболической адаптации также остается неясным, но для полного перехода к оптимальному использованию жира необходимо как минимум несколько недель.Исследования на животных и людях неизменно демонстрируют, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, потребляемая в течение более 7 дней, снижает содержание гликогена в мышцах и окисление углеводов, что компенсируется заметным повышением скорости окисления жиров, 100 , 101 , 102 , 103 даже у хорошо тренированных спортсменов на выносливость, которые уже демонстрируют повышенное окисление жиров. 101 Источником усиленного окисления жиров, по-видимому, являются циркулирующие свободные жирные кислоты, кетоны и липопротеины очень низкой плотности, производные от триглицеридов, 102 , 104 , 105 последние, вероятно, являются результатом повышенной активности липопротеин липазы в скелетных мышцах. 106 Как уже говорилось, женщины, похоже, меньше полагаются на гликоген для упражнений с отягощениями, чем мужчины. 21 Таким образом, диеты с высоким содержанием жиров могут быть полезными для женщин-силовых спортсменов, поскольку они дополняют выработку энергии, полученную из IMTG и циркулирующих липидов, при одновременном сохранении мышечного гликогена. 41
Несмотря на важность адекватного потребления жиров с пищей, многие спортсменки по-прежнему ограничивают потребление жиров и придерживаются диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров (<10–15% энергии в пересчете на жир), веря, что жир может ухудшить физическую работоспособность и увеличить ожирение. 107 Однако, помимо ухудшения здоровья, диета с низким содержанием жиров снижает запасы IMTG, и определенное количество пищевых липидов может иметь решающее значение для обеспечения свободных жирных кислот тренирующими мышцами. Исследователи продемонстрировали, что спортсменам-женщинам, работающим на выносливость с энергетическим балансом, необходимо получать не менее 30% своей энергии из пищевых жиров, чтобы обеспечить быстрое восполнение IMTG после тренировки. 107 Если потребление жира ниже оптимального, то после тренировки продолжается истощение ГИМТГ в течение до 2 дней, что может ограничить производительность при последующих тренировках. 108 То же самое можно сказать и о силовых атлетах.
Помимо того, что адекватное потребление жира служит важным источником энергии, оно выполняет несколько других важных функций. Учитывая, что многие женщины подвержены риску гипокалорийности, 109 жира обеспечивает наибольшее количество энергии на грамм всех макроэлементов и может помочь в достижении положительного энергетического баланса. Пищевой жир поддерживает концентрацию половых гормонов 79 , 110 и может предотвратить нарушения менструального цикла.Если потребление жиров упадет ниже 15% от потребляемой энергии, высока вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот будет низким, если спортсмен не осознает выбор пищи. Потребление жиров, превышающих 15% энергии из необработанных источников, может помочь предотвратить триаду спортсменок, поскольку их потребление поможет достичь энергетического баланса, улучшить здоровье костей и избежать снижения концентрации половых гормонов.
Диетические необработанные источники жира содержат смеси различных жирных кислот. Например, жир в нежирной свинине обеспечивает равные пропорции мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот с большим количеством незаменимой n-6 линолевой кислоты.Преобладающей насыщенной жирной кислотой в говяжьем жире является стеариновая кислота, которая, как было показано, оказывает нейтральное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний. 111 Для достижения правильного баланса жирных кислот пищевые жирные кислоты должны поступать из источников, которые естественным образом содержатся в нежирных белковых продуктах, орехах, семенах, ореховом масле, жирной рыбе (например, лососе и форели), добавках рыбьего жира, льняном масле, сафлоровое масло, масло канолы, подсолнечное масло, кукурузное масло, авокадо и яичные желтки. Эти продукты можно легко включить в рацион, используя их в качестве быстрых перекусов (например, орехи), добавляя их в другие блюда (например, авокадо с пастой, льняное масло в салатах) и употребляя их в качестве основного компонента блюд. (например, лосось на ужин, яйца на завтрак).В идеале женщинам следует избегать всех жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, из-за их высокой насыщенности и склонности к частичной или полной гидрогенизации. Если есть предложенные здесь продукты, можно снизить потребление углеводов, усилить жировой обмен и увеличить запасы IMTG, чтобы поддерживать физическую активность. Тщательный выбор качества жиров также необходим для обеспечения жирорастворимых антиоксидантов, которые могут защитить от перекисного окисления липидов, которое обычно усиливается после интенсивных упражнений с отягощениями. 112
Креатин
Большое количество научной литературы за последнее десятилетие задокументировало физиологические эффекты и влияние добавок креатина на производительность. Кратковременный прием креатина улучшает анаэробную производительность, а длительный прием креатина последовательно увеличивает силу и мышечную массу тела с помощью силовых тренировок. 113 Хотя большинство исследований проводилось на мужчинах, значительное количество исследований показывает, что женщины также чувствительны к добавкам креатина.Кратковременный прием креатина улучшил выполнение упражнений высокой интенсивности у женщин, 114 , 115 , но, в отличие от ситуации у мужчин, не смог снизить показатели окисления лейцина и скорость появления лейцина в плазме. 116 Значение этого последнего открытия неизвестно, потому что другие исследования не показали острого эффекта креатина на метаболизм белка, предполагая, что другие механизмы ответственны за долгосрочное влияние креатина на безжировую массу тела. 113 Исследования, в которых изучалась реакция силы и состава тела во время программы силовых тренировок, показали, что женщины положительно реагируют на добавку креатина. 117 , 118
Резюме
Пищевые потребности женщин, занимающихся силовыми тренировками, важны и в целом аналогичны потребностям мужчин. 7 , 8 В частности, женщины должны обеспечивать потребление достаточного количества энергии для оптимизации адаптации к тренировкам и улучшения общего состояния здоровья.Существуют гендерные различия в метаболизме упражнений, которые могут служить основанием для конкретных рекомендаций по питанию для женщин. К ним относятся меньший упор на потребление углеводов и больше внимания на потребление белка после тренировки. Кроме того, рекомендуется обильное потребление здоровых жиров из различных источников для поддержания положительного энергетического баланса, увеличения использования источников липидов, гормонального баланса и оптимального здоровья. Как и мужчины, женщины реагируют на положительный эффект креатина во время тренировок с отягощениями.
То, что уже известно по этой теме
Только два экспертных обзора конкретно рассматривают потребности силовых атлетов в макронутриентах, и ни одна из них не затрагивает потребности женщин в питании. но отсутствуют рекомендации по питанию для женщин
Что добавляет это исследование
Женщины должны потреблять меньше углеводов и больше белка после тренировки, чем мужчины
Необходимо употреблять здоровые жиры из различных источников
Женщины реагируют на благоприятные эффекты креатиновых добавок во время силовых тренировок
Сокращения
DRI — рекомендуемые дозы рациона
EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки
IMTG — триглицериды внутримышечных мышц
MET — метаболический эквивалент o f задача
PAL — уровень физической активности
PCr — фосфокреатин
REE — расход энергии в покое
RER — коэффициент респираторного обмена
TEA — термический эффект активности
TEE — общий дневной расход энергии
Сноски интересы: не заявлено
Ссылки
1.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медико-научные спортивные упражнения 199830975–991. [PubMed] [Google Scholar] 2. Асикайнен Т. М., Кукконен-Харьюла К., Миилунпало С. Упражнения для здоровья для женщин в раннем постменопаузе: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Sports Med 200434753–778. [PubMed] [Google Scholar] 3. Поллок М. Л., Эванс В. Дж.Тренировки с отягощениями для здоровья и болезней: введение. Медико-научные спортивные упражнения 19993110–11. [PubMed] [Google Scholar] 4. Кремер В. Дж., Маццетти С. А., Ниндл Б. С. и др. Влияние тренировок с отягощениями на силу / мощь женщин и профессиональные показатели. Медико-спортивные упражнения 2001331011–1025. [PubMed] [Google Scholar] 5. Файгенбаум А. Д. Силовые тренировки для детей и подростков. Clin Sports Med 200019593–619. [PubMed] [Google Scholar] 6. Маноре М. М. Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию.Curr Sports Med Rep 20054193–198. [PubMed] [Google Scholar] 8. Волек Дж. С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения 200436689–696. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хамфрис Б., Ньютон Р. У., Бронкс Р. и др. Влияние интенсивности упражнений на плотность, силу и обмен кальция у пожилых женщин. Медико-спортивные упражнения 2000321043–1050. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кремер В. Дж., Волек Дж. С., Кларк К. Л. и др. Физиологические адаптации к диетическому режиму для похудания и программам упражнений у женщин.J Appl Physiol 199783270–279. [PubMed] [Google Scholar] 11. Кремер В. Дж., Ниндл Б. С., Ратамесс Н. А. и др. Изменения в мышечной гипертрофии у женщин с периодическими тренировками с отягощениями. Медико-спортивные упражнения 200436697–708. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ниндл Б.С., Харман Э.А., Маркс Дж. О. и др. Изменения регионального состава тела у женщин после 6 месяцев периодических физических тренировок. J Appl Physiol 2000882251–2259. [PubMed] [Google Scholar] 13. Абэ Т., ДеХойос Д. В., Поллок М. Л. и др. Временной график изменения силы и толщины мышц после тренировок с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин.Eur J Appl Physiol 200081174–180. [PubMed] [Google Scholar] 14. Айви Ф. М., Рот С. М., Феррелл Р. Э. и др. Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с отягощениями. Дж. Геронтол Биол Науки и Медицины 200055M641 – M648. [PubMed] [Google Scholar] 15. Старон Р.С., Леонарди М.Дж., Карапондо Д.Л. и др. . Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренирующихся с отягощениями, после разрыва и переподготовки. J Appl Physiol 1931–640.[PubMed] [Google Scholar] 16. Старон Р. С., Карапондо Д. Л., Кремер В. Дж. и др. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1994761247–1255. [PubMed] [Google Scholar] 17. Deschenes M R, Kraemer W J. Производительность и физиологическая адаптация к тренировкам с отягощениями. Am J Phys Med Rehabil 200281S3–16. [PubMed] [Google Scholar] 18. Миллер А. Э., МакДугалл Дж. Д., Тарнопольский М. А. и др. Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199366254–262. [PubMed] [Google Scholar] 19. Типтон К. Д., Вулф Р. Р. Белок и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci 20042265–79. [PubMed] [Google Scholar] 20. Ридделл М.К., Партингтон С.Л., Ступка Н. и др. Использование субстратов во время упражнений, выполняемых с приемом глюкозы и без нее, у спортсменов женского и мужского пола, тренированных на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200313407–421. [PubMed] [Google Scholar] 21. Картер С.Л., Ренни С., Тарнопольский М.А. Использование субстратов во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость.Am J Physiol Endocrinol Metab 2001280E898 – E907. [PubMed] [Google Scholar] 22. Браун Б., Хортон Т. Эндокринная регуляция использования субстрата при упражнениях у женщин по сравнению с мужчинами. Exerc Sport Sci Rev 200129149–154. [PubMed] [Google Scholar] 23. Типтон К. Д. Гендерные различия в метаболизме белков. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014493–498. [PubMed] [Google Scholar] 24. Стеффенсен Ч., Рёпсторфф Ч., Мэдсен М. и др. Распад миоклеточного триацилглицерина у женщин, но не у мужчин во время упражнений.Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E634 – E642. [PubMed] [Google Scholar] 25. Уайт Л. Дж., Фергюсон М. А., Маккой С. и др. Изменения внутриклеточных липидов у мужчин и женщин во время аэробных упражнений: (1) исследование H-магнитно-резонансной спектроскопии. J Clin Endocrinol Metab 2003885638–5643. [PubMed] [Google Scholar] 26. Старон Р. С., Хагерман Ф. К., Хикида Р. С. и др. Состав волокон большой латеральной мышцы бедра у молодых мужчин и женщин. J. Histochem Cytochem 200048623–629. [PubMed] [Google Scholar] 27.Hwang JH, Pan JW, Heydari S. et al Региональные различия внутримиоклеточных липидов у людей, наблюдаемые с помощью спектроскопической визуализации in vivo 1H-MR. J Appl Physiol 2001
7–1274. [PubMed] [Google Scholar] 28. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П.Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 198655362–366. [PubMed] [Google Scholar] 29. Паско Д. Д., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после упражнений с сопротивлением.Медико-спортивные упражнения 199325349–354. [PubMed] [Google Scholar] 30. Робергс Р. А., Пирсон Д. Р., Костилл Д. Л. и др. Гликогенолиз мышц во время разной интенсивности упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 19
700–1706. [PubMed] [Google Scholar] 31. Рой Б.Д., Тарнопольский М.А. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol, 199884890–896. [PubMed] [Google Scholar] 32. Теш П. А. Потеря гликогена в скелетных мышцах, вызванная упражнениями с отягощениями.J Strength Cond Res 19981267–73. [Google Scholar] 33. Эссен-Густавссон Б., Теш П. А. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелыми отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 19
–10. [PubMed] [Google Scholar] 34. Белл Д. Г., Джейкобс И. Использование гликогена, специфичного для мышечных волокон, у силовых тренировок мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения 198
9–654. [PubMed] [Google Scholar] 35. Эсбьорнссон ‐ Лильедаль М., Сундберг К. Дж., Норман Б. et al. Метаболический ответ в мышечных волокнах типа I и типа II во время 30-секундного циклического спринта у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1999871326–1332. [PubMed] [Google Scholar] 36. Эсбьорнссон-Лильедаль М., Бодин К., Янссон Э. Меньшее снижение мышечного АТФ у женщин, чем у мужчин, при повторении спринтерских упражнений. J Appl Physiol 2002931075–1083. [PubMed] [Google Scholar] 37. Грин Х. Дж., Фрейзер И. Г., Рэнни Д. А. Мужские и женские различия в активности ферментов энергетического обмена в латеральной широкой мышце бедра.J Neurol Sci 198465323–331. [PubMed] [Google Scholar] 38. Hatta H, Atomi Y, Shinohara S. et al Влияние гормонов яичников на окисление глюкозы и жирных кислот во время физических упражнений у самок крыс с удаленными яичниками. Horm Metab Res 198820609–611. [PubMed] [Google Scholar] 39. Браун В. А., Хоторн В. Е., Маркофски М. М. Острая реакция EPOC у женщин на круговые тренировки и упражнения на беговой дорожке с согласованным потреблением кислорода. Eur J Appl Physiol 200594 (5–6) 500–504. [PubMed] [Google Scholar] 40. Шуенке М.Д., Микат Р.П., Макбрайд Дж. М.Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol 200286411–417. [PubMed] [Google Scholar] 41. Бинзен К.А., Свон П.Д., Манор М.М. Потребление кислорода и использование субстрата после упражнений у женщин. Медико-спортивные упражнения 200133932–938. [PubMed] [Google Scholar] 42. Чад К. Э., Куигли Б. М. Интенсивность упражнений: влияние на потребление O2 после тренировки у тренированных и нетренированных женщин. J Appl Physiol 19
713–1719.[PubMed] [Google Scholar] 43. Фелайн Дж. Ф., Рейнке Э., Харрис М. А. и др. Расход энергии после упражнений и окисление субстратов у молодых женщин в результате тренировок разной интенсивности. Дж. Ам Колл Нутр 199716140–146. [PubMed] [Google Scholar] 44. Брукс Дж. А., Мерсье Дж. Баланс использования углеводов и липидов во время упражнений: концепция «кроссовера». J. Appl Physiol, 1994762253–2261. [PubMed] [Google Scholar] 45. van Loon L J. Использование внутримышечного триацилглицерина в качестве источника субстрата во время физических упражнений у людей.J Appl Physiol 2004971170–1187. [PubMed] [Google Scholar] 46. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 20001001543–1556. [PubMed] [Google Scholar] 47. Баттерфилд Г. Е. Использование белка в организме человека в целом. Медико-спортивные упражнения 198719S157 – S165. [PubMed] [Google Scholar] 48. Хинтон П.С., Сэнфорд Т.К., Дэвидсон М.М. и др. Потребление питательных веществ и диетическое поведение спортсменов мужского и женского пола студенческого возраста.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414389–405. [PubMed] [Google Scholar] 49. Джонналагадда С. С., Зиглер П. Дж., Нельсон Дж. А. Пищевые предпочтения, диета и восприятие образа тела у элитных фигуристов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414594–606. [PubMed] [Google Scholar] 50. Маноре М. М. Пищевые потребности спортсменок. Clin Sports Med 199
9–563. [PubMed] [Google Scholar] 51. Берк Л. М., Кокс Г. Р., Калммингс Н. К. и др. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены? Sports Med 200131267–299.[PubMed] [Google Scholar] 52. Билс К. А. Кулинарное поведение, статус питания и менструальная функция у элитных волейболисток-подростков. J Am Diet Assoc 20021021293–1296. [PubMed] [Google Scholar] 53. Loucks A B. Доступность энергии, а не жировая прослойка, регулирует репродуктивную функцию у женщин. Exerc Sport Sci Rev 200331144–148. [PubMed] [Google Scholar] 54. Дойц Р. К., Бенардо Д., Мартин Д. Э. и др. Взаимосвязь между дефицитом энергии и составом тела у элитных гимнасток и бегунов.Медико-спортивные упражнения 200032659–668. [PubMed] [Google Scholar] 55. Dueck C A, Manore M M, Мэтт К. С. Роль энергетического баланса в спортивной менструальной дисфункции. Int J Sport Nutr 19966165–190. [PubMed] [Google Scholar] 56. Харбер В. Дж., Петерсен С. Р., Чилибек П. Д. Концентрации гормонов щитовидной железы и метаболизм мышц у спортсменов с аменореей и эуменореей. Можно J Appl Physiol 199823293–306. [PubMed] [Google Scholar] 57. Маклин Дж. А., Барр С. И., Прайор Дж. С. Сдержанность в питании, упражнения и плотность костей у молодых женщин: связаны ли они? Медико-спортивные упражнения 2001331292–1296.[PubMed] [Google Scholar] 58. Loucks A B, Verdun M, Heath E. M. Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol 19988437–46. [PubMed] [Google Scholar] 59. Кромметт А.Д., Кинзи С.Дж. Избыточное потребление кислорода после тренировки после острых аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у худых или страдающих ожирением женщин. J Strength Cond Res 200418410–415. [PubMed] [Google Scholar] 60. Мелансон Э. Л., Шарп Т. А., Сигл Х. М. и др. 24-часовой метаболический ответ на упражнения с отягощениями у женщин.J Strength Cond Res 20051961–66. [PubMed] [Google Scholar] 61. Остерберг К. Л., Мелби С. Л. Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 20001071–81. [PubMed] [Google Scholar] 62. Мелби С., Шолл С., Эдвардс Г. и др. Влияние упражнений с острым сопротивлением на расход энергии после упражнений и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Appl Physiol 1993751847–1853. [PubMed] [Google Scholar] 63. Lof M, Hannestad U, Forsum E.Сравнение часто используемых процедур, включая технику воды с двойной маркировкой, при оценке общих энергетических затрат женщин с особым акцентом на значении ожирения тела. Br J Nutr 2003–968. [PubMed] [Google Scholar] 64. Кин С.Л., Уграсбул Ф. Прогнозирование суточного расхода энергии во время пробного кормления с использованием измерений расхода энергии в состоянии покоя, массы без жира или уравнений Харриса-Бенедикта. Am J Clin Nutr 200480876–880. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 65.Лоф М., Форсум Э. Подтверждение потребления энергии с помощью отзыва о питании по сравнению с различными методами оценки расхода энергии. J Hum Nutr Diet 200417471–480. [PubMed] [Google Scholar] 66. Франкенфилд Д. К., Роу В. А., Смит Дж. С. и др. Проверка нескольких установленных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у тучных и не страдающих ожирением людей. J Am Diet Assoc 20031031152–1159. [PubMed] [Google Scholar] 67. Гаррель Д. Р., Джобин Н., де Йонге Л. Х. Должны ли мы по-прежнему использовать уравнения Харриса и Бенедикта? Нутр Клин Практ 19961199–103.[PubMed] [Google Scholar] 68. Сьерво М., Боски В., Фалькони С. Какое уравнение для прогнозирования РЗЭ мы должны использовать для женщин с нормальным, избыточным весом и ожирением? Clin Nutr 200322193–204. [PubMed] [Google Scholar] 69. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А. А. и др. Диетические справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. J Am Diet Assoc 20021021621–1630. [PubMed] [Google Scholar] 70. Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Леон А.С. и др. Сборник физических нагрузок: классификация энергетических затрат при физической активности человека.Медико-спортивные упражнения 19932571–80. [PubMed] [Google Scholar] 71. Манор М. М., Томпсон Дж., Руссо М. Стратегии питания и упражнений культуриста мирового класса. Int J Sport Nutr 1993376–86. [PubMed] [Google Scholar] 72. Маноре М. М. Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med 200232887–901. [PubMed] [Google Scholar] 73. Мейер Г. А., Вестертерп К. Р., Сарис В. и др. Скорость метаболизма во сне в зависимости от состава тела и менструального цикла. Am J Clin Nutr 199255637–640.[PubMed] [Google Scholar] 74. Бергстром Дж., Хермансен Л., Халтман Э. и др. Диета, мышечный гликоген и физическая работоспособность. Acta Physiol Scand 196771140–150. [PubMed] [Google Scholar] 75. Шерман В. М., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Влияние манипуляций с диетой и упражнениями на гликоген в мышцах и его последующее использование во время тренировок. Int J Sports Med 19812114–118. [PubMed] [Google Scholar] 76. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Филлипс С.М. и др. Углеводная нагрузка и метаболизм во время упражнений у мужчин и женщин.J Appl Physiol 1995781360–1368. [PubMed] [Google Scholar] 77. Tarnopolsky M A, Zawada C, Richmond L B. et al Гендерные различия в углеводной загрузке связаны с потреблением энергии. J Appl Physiol 2001–230. [PubMed] [Google Scholar] 78. Тарнопольский М.А., Рубин Б.С. Половые различия в углеводном обмене. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014521–526. [PubMed] [Google Scholar]
79. Волек Дж. С., Шарман М. Дж., Кремер В. Дж., Рогол А. Д. Диета и гормональные реакции: потенциальное влияние на состав тела.В: ред. Эндокринная система в спорте и физических упражнениях. Оксфорд: Блэквелл Паблишинг, 2005 426–443.
80. Берк Л. М., Кинс Б., Айви Дж. Л. Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci 20042215–30. [PubMed] [Google Scholar] 81. Брайнс А. Э., Адамсон Дж., Дорнхорст А. и др. Благоприятное влияние диеты с низким гликемическим индексом на 24-часовой профиль глюкозы у здоровых молодых людей по данным непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Br J Nutr 200593179–182. [PubMed] [Google Scholar] 82.Oh K, Hu F B, Cho E. et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и пищевые волокна в зависимости от риска инсульта у женщин. Am J Epidemiol 2005161161–169. [PubMed] [Google Scholar] 83. Маноре М. М. Влияние физической активности на потребности в тиамине, рибофлавине и витамине B-6. Am J Clin Nutr 200072598S – 606S. [PubMed] [Google Scholar] 84. Маллинз В.А., Хауткупер Л. Б., Хауэлл В. Х. и др. . Состояние питания элитных семиборцев США во время тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200111299–314.[PubMed] [Google Scholar] 85. Рокицки Л., Сагредос А. Н., Ройсс Ф. и др. Оценка статуса витамина B6 у силовых и скоростных атлетов. J Am Coll Nutr 19941387–94. [PubMed] [Google Scholar] 86. Lemon P W. Увеличение количества диетического белка необходимо или полезно для людей, ведущих физически активный образ жизни? Nutr Rev 199654S169 – S175. [PubMed] [Google Scholar] 87. Ламонт Л.С., Маккалоу А.Дж., Калхан С.С. Гендерные различия в кинетике лейцина, но не лизина. J Appl Physiol 2001
–362.[PubMed] [Google Scholar] 88. Roepstorff C, Steffensen C H, Madsen M. et al Гендерные различия в использовании субстрата во время субмаксимальных упражнений у испытуемых, тренированных на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E435 – E447. [PubMed] [Google Scholar] 89. Lamont L S, McCullough A J, Kalhan S. C. Гендерные различия в регуляции метаболизма аминокислот. J Appl Physiol 2003951259–1265. [PubMed] [Google Scholar] 90. Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость.J Appl Physiol 1993752134–2141. [PubMed] [Google Scholar] 91. Типтон К. Д., Расмуссен Б. Б., Миллер С. Л. и др. Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001281E197 – E206. [PubMed] [Google Scholar] 92. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А. и др. Экзогенные аминокислоты стимулируют мышечный анаболизм человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005288E761 – E767.[PubMed] [Google Scholar] 93. Керстеттер Дж. Э., О’Брайен К. О., Казерия Д. М. и др. Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 20059026–31. [PubMed] [Google Scholar] 94. Баллард Т.Л., Клэппер Дж.А., Спекер Б.Л. и др. Влияние протеиновых добавок во время 6-месячной программы силы и кондиционирования на инсулиноподобный фактор роста I и маркеры обновления костной ткани у молодых людей. Am J Clin Nutr 2005811442–1448.[PubMed] [Google Scholar] 95. Дивайн А., Дик И. М., Ислам А. Ф. и др. Потребление белка является важным показателем костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr 2005811423–1428. [PubMed] [Google Scholar] 96. Метгес К. С., Барт С. А. Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей во взрослом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr 2000130886–889. [PubMed] [Google Scholar] 98. Непрофессионал Д. К. Количество и качество протеина на уровнях, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, улучшает потерю веса у взрослых.J Am Coll Nutr 200423631S – 636S. [PubMed] [Google Scholar] 99. Борода Дж., Тобин Б. Железный статус и упражнения. Am J Clin Nutr 200072594S – 597S. [PubMed] [Google Scholar] 100. Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis S.C. и др. Влияние среднецепочечного триаклиглицерина, принимаемого вместе с углеводами, на метаболизм и работоспособность. Int J Sport Nutr 1999935–47. [PubMed] [Google Scholar] 101. Ламберт Е. В., Спичли Д. П., Деннис С. и др. Повышение выносливости у тренированных велосипедистов во время упражнений средней интенсивности после 2-недельной адаптации к диете с высоким содержанием жиров.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199469287–293. [PubMed] [Google Scholar] 102. Финни С. Д., Бистриан Б. Р., Эванс В. Дж. и др. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорийности: сохранение субмаксимальной способности к упражнениям с пониженным окислением углеводов. Метаболизм 198332769–776. [PubMed] [Google Scholar] 103. Роулендс Д.С., Хопкинс В.Г. Влияние диет с высоким содержанием жиров и углеводов на метаболизм и производительность при езде на велосипеде. Метаболизм 200251678–690. [PubMed] [Google Scholar] 104.Helge J W, Watt P W, Richter E. A. et al Использование жиров во время упражнений: адаптация к богатой жирами диете увеличивает использование жирных кислот плазмы и триацилглицерина липопротеинов очень низкой плотности у людей. J Physiol 20015371009–1020. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 105. Schrauwen P, Wagenmakers AJ, Marken Lichtenbelt W. D. et al Увеличение окисления жиров при диете с высоким содержанием жиров сопровождается увеличением окисления жирных кислот, производных триглицеридов. Диабет 200049640–646.[PubMed] [Google Scholar] 106. Киенс Б., Эссен-Густавссон Б., Гад П. и др. Липопротеинлипазная активность и внутримышечные запасы триглицеридов после длительных диет с высоким содержанием жиров и углеводов у физически тренированных мужчин. Clin Physiol 198771–9. [PubMed] [Google Scholar] 107. Ларсон-Мейер Д. Э., новичок Б. Р., Хантер Г. Р. Влияние бега на выносливость и восстановительной диеты на содержание внутримиоклеточных липидов у женщин: исследование 1H ЯМР. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E95–106. [PubMed] [Google Scholar] 108.Декомбаз Дж, Флит М., Хоппелер Х. и др. Влияние диеты на восполнение внутримиоцеллюлярных липидов после упражнений. Eur J Nutr 200039244–247. [PubMed] [Google Scholar] 109. Берк Л. М. Практика питания мужчин и женщин-велосипедистов на выносливость. Sports Med 200131521–532. [PubMed] [Google Scholar] 110. Дорган Дж. Ф., Райхман М. Е., Джадд Дж. Т. и др. Связь потребления энергии, жира и клетчатки с концентрацией эстрогенов и андрогенов в плазме у женщин в пременопаузе. Am J Clin Nutr 19966425–31.[PubMed] [Google Scholar] 111. Ю. С., Дерр Дж., Этертон Т. Д. и др. Уравнения для прогнозирования уровня холестерина в плазме демонстрируют, что стеариновая кислота является нейтральной, а мононенасыщенные жирные кислоты гипохолестеринемичны. Am J Clin Nutr 1995611129–1139. [PubMed] [Google Scholar] 112. Рамель А., Вагнер К. Х., Эльмадфа И. Антиоксиданты плазмы и окисление липидов после упражнений с субмаксимальным сопротивлением у мужчин. Eur J Nutr 2004432–6. [PubMed] [Google Scholar] 113. Волек Дж. С., Роусон Э. С. Научные основы и практические аспекты добавок креатина для спортсменов.Питание 200420609–614. [PubMed] [Google Scholar] 114. Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др. Влияние двух и пяти дней креатиновой нагрузки на анаэробную работоспособность у женщин. J Strength Cond Res 200418168–173. [PubMed] [Google Scholar] 115. Tarnopolsky M.A., MacLennan D.P. Добавка моногидрата креатина улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200010452–463. [PubMed] [Google Scholar] 116. Париз Дж., Михик С., МакЛеннан Д. et al. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol 20011–1047. [PubMed] [Google Scholar] 117. Бреннер М., Вальберг-Рэнкин Дж., Себольт Д. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. J Strength Cond Res 200014207–213. [Google Scholar] 118. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P. et al Долгосрочное потребление креатина полезно для работы мышц во время силовых тренировок.J Appl Physiol 1997832055–2063. [PubMed] [Google Scholar]
Руководство для женщин по бережливому производству
Женщины часто спрашивают меня: «Как я могу это потерять?» пока они зажимают ту область, которую хотят убрать. Хотя нет двух абсолютно одинаковых женщин, есть несколько общих советов, которые я могу вам предложить, которые помогут, независимо от того, наклоняетесь ли вы по эстетическим или служебным причинам.
Потребление калорий
Если вы весите 200 фунтов и едите только 1200 калорий, вы едите недостаточно.Это не означает, что нужно отказываться от пончиков, это означает, что нужно увеличить потребление белка — для начала. Общее количество потребляемых калорий — это ваша масса тела, умноженная на десять-двенадцать. Пример: 200 фунтов x 10 = 2000 кал.
Вы можете подумать, что это много еды, но это не так. Женщин учили, что голодание заставит их похудеть. На самом деле мы не просто хотим быть меньше, не так ли?
Разве мы тоже не хотим быть стройнее? Я не говорю о стройности в бодибилдинге, но достаточно, чтобы увидеть небольшое определение в ваших руках и / или прессе.Большинство женщин ответили бы мне очень громко: «Да!»
Потребление калорий — это лишь один из многих компонентов, которые поступают в этот механизм, который мы называем своим телом. Тело намного умнее обычного человека. Вы можете обмануть его один или два раза, но он научится преодолевать то, что вы пытаетесь с ним сделать.
Организм будет бороться с недоеданием, поглощая все, что вы его кормите. Затем вы запрыгиваете на кардиотренажер и долгое время крутите свое маленькое сердце, но все равно — ничего.Это почему? Продолжай читать!
Уменьшите количество углеводов
Вам не нужно полностью их устранять; это только обернется для вас неудачей.
Вы даже знаете, сколько вы получаете в день? У вас есть журнал еды? Вы заходите на такие сайты, как Fitday.com или MyFitnessPal.com? Вы знаете, какие продукты считаются углеводами?
Продукты, которые следует сократить в этой категории, — это сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и т. Д.Но в него также входят фрукты.
Я слышал, как многие люди говорят, насколько здорово они едят, а затем продолжают говорить мне, что они съели много фруктов. Фрукты в основном состоят из сахара. Натуральный сахар по-прежнему остается сахаром, и он по-прежнему делает вас толстыми, если вы едите его слишком много.
Хорошо, у нас есть сахар осветленный. Больше сладких продуктов: макароны, картофель, некоторые другие овощи — изучите их. Не забывайте, что рис и хлеб тоже сладкие.
Другое заблуждение состоит в том, что коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб не делают того же, что их обычные белые аналоги.Правда в том, что они делают.
В них просто немного больше клетчатки, и они перевариваются медленнее, так что вы не получите такой же всплеск инсулина, но они все равно являются углеводами, и они все равно могут вызывать увеличение жира, если вы их переедаете.
Итак, мы научились снижать потребление углеводов. В общем, я начинаю с 25-30% углеводов в рационе и оцениваю оттуда. Как вы собираетесь это делать, если не знаете, сколько сахара и углеводов в том, что вы едите? Начните регистрировать свою еду на одном из сайтов, о которых я упоминал выше.Возьмите на себя ответственность за то, что попадает вам в рот.
Увеличивайте количество белка и не бойтесь жиров
Говядина, курица, индейка, рыба и т. Д. Сейчас есть исследования, которые доказывают, что в потреблении нашим правительством «только постного мяса» нет необходимости.
Например:
CLA — это вещество, которое накапливается в жире травоядных жвачных животных, таких как масло и жир, которое обладает противораковым действием.
Промышленные апологеты изменили свою позицию и проводят кампанию против trans в пользу жидких масел, используя при этом возможность повышенного общественного интереса, чтобы продолжать демонизировать жиры, которые мы все должны использовать, натуральные насыщенные животные жиры. в продуктах животного происхождения и тропических маслах.
Увеличение количества протеина помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную массу (мышечную массу). Вы хотите сохранить это, так как это увеличивает ваш метаболизм.Добавление немного большей мышечной массы — это обычно хорошо. В качестве отправной точки я считаю, что 40% дневной нормы пищи должны составлять белок. Я видел в этом отличные результаты.
Тренировки с отягощениями
Дамы, слушайте очень внимательно: от тренировок с отягощениями вы не наберетесь. Если вы начинаете полнеть, это, скорее всего, связано с тем, что вы также больше едите.
Вы можете набрать немного мышечной массы, но это не должно привести к тому, что вы перерастете штаны.На самом деле, если вы четко знаете, какие продукты можно употреблять, следите за своим питанием и выполняете силовые тренировки, вы должны стать меньше и стройнее.
То, что вы тренируетесь, не означает, что пора пойти за пиццей, потому что вы «просто отработали калории». Все просто: если у вас высокий процент жира в организме, вы слишком много едите, если нет медицинских причин, связанных с вашим весом, и в этом случае вам следует еще более внимательно относиться к своему приему пищи.
Тренировки с отягощениями имеют некоторые доказанные преимущества:
Повышение мышечной силы и тонуса
Контроль веса
Профилактика и контроль состояний здоровья, таких как диабет, болезни сердца и артрит
Контроль боли
Улучшение подвижность и равновесие
Улучшение осанки
Снижение риска травм
Повышение плотности и прочности костей
Уменьшение жировых отложений
Повышение метаболизма
Улучшение режима сна
Повышение самооценки
Повышение эффективности повседневных задач
Маленькое кардио — это долгий путь
Сегодня женщины не обращают внимания на кардио.У меня есть простое объяснение того, что это делает с вашим телом.
Тем из нас, кто работает в отрасли, хорошо известно, что чрезмерное кардио (то есть более 45 минут в устойчивом состоянии или 30 минут интервальных тренировок высокой интенсивности) — это слишком много для обычного человека.
По прошествии этого времени ваше тело начнет катаболический процесс, что означает, что оно начинает питаться мышцами вместо недавно съеденной пищи и жировых отложений. Все те девушки, которых вы видите на кардиотренажерах день за днем, которые всегда выглядят одинаково, на самом деле съедают свои мышцы.
Вы понимаете, что это значит? Они снижают метаболизм, потому что теперь у них меньше мышечной массы. В принципе, если бы вы дали им тест на состав тела, они бы стали толще.
Катаболизм также происходит, когда мы не едим достаточно. Если вы голодны, вы только станете толстее. Когда вы не можете больше терпеть голодание и вернуться к «нормальному» питанию, не ждите положительного результата.
Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов. Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond”
Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.
Основные принципы меню при ожирении:
Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.
К приведенному меню необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.
В этой статье: меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: пшенная каша с тыквой
Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)
Полдник: печеные яблоки с творогом
Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус
Комментарий диетолога:
Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А.
Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы.
Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант.
На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи.
Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови.
ВТОРНИК
Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами
Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)
Полдник: салат с морковью и апельсинами
Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус
Комментарий диетолога:
Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать.
СРЕДА
Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами
Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами
Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей
Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами
Комментарий диетолога:
Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов.
Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат.
Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно.
Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: банановый смузи с овсянкой
Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами
Полдник: печеные персики с орехами
Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами
Комментарий диетолога:
Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус.
ПЯТНИЦА
Завтрак: гречневая каша
Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке
Полдник: творожная запеканка без яиц
Ужин: салат с кус-кусом и креветками
Комментарий диетолога:
Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром.
СУББОТА
Завтрак: творожная запеканка без яиц
Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке
Полдник: черничный смузи с овсянкой
Ужин: форель с овощами в духовке
Комментарий диетолога:
Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно!
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке
Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)
Полдник: зеленый смузи
Ужин: форель с овощами в духовке
Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.
В списке блюд, которые я умею готовить, основных блюд почти в три раза больше, чем гарниров к ним. А в реальности все еще печальнее: в основном на гарнир готовится вездесущий картофель, макароны, капуста, каши. Поэтому я целенаправленно ищу и пробую новые рецепты гарниров. Самые удачные из них, которые нравятся всем членам моей семьи, заносятся в этот список. Вот одна из последних находок: брокколи и цветная капуста под сливочным соусом. Вкусно, просто и полезно.
Запеканка из брокколи и цветной капусты
Общ.\актив. время готовки: \
Калорийность (100g):
107 ккал
Как приготовить запеканку из брокколи и цветной капусты
Ингрeдиенты:
Ингредиенты:
Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)
Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)
Масло сливочное – 1 столовая ложка
Сыр – 150 г (твердый сорт)
Мука пшеничная – 1 столовая ложка
Сливки – 500 мл (10%-ные, при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
Приготовление:
Капусту помыть и разобрать на соцветия.
Отварить до полуготовности в подсоленной воде.
Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.
Совет: замороженную капусту можно отваривать не размораживая. Воду закипятить, положить капусту, выключить огонь через 10 минут. Для свежей капусты достаточно 2-3 минуты варки в кипящей воде.
Пока варится капуста, займемся соусом.
Для этого слегка обжарить на сливочном масле муку.
Добавить сливки и довести до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).
Совет: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.
Положить в соус натертый на крупной терке сыр.
Когда сыр полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу.
Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом.
Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. В моей духовке для этого понадобилось 30 минут.
Все, наша запеканка из брокколи и цветной капусты под сливочным соусом готова.
Приятного аппетита!
Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день
В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.
Что лучше: диеты или ПП
Плюсы диет: быстрое похудение
Плюсы ПП:
снижает и удерживает вес
вкусное и сбалансированное
делает организм более здоровым
Минусы диет:
стремительное возвращение веса
противопоказания и побочные эффекты
недостаток полезных элементов
Минусы ПП:
медленное похудение
Как составить меню ПП для похудения
Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.
Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.
Пример меню на неделю для похудения
День/Прием пищи
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
1
Овсяная каша с фруктами, чай
Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором
Грибной суп
Домашний йогурт
Отварные овощи и постная говядина
2
Сырники, чай или кофе
Яблоко
Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат
Ягоды
Омлет с овощами и томатный сок
3
Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай
Нежирный творог с медом
Бурый рис с тушеными овощами
Фрукт
Запеченный в духовке хек и морская капуста
4
Пшеничная каша с маслом, чай
Отварное яйцо и овощи
Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат
Фрукт
Отварное куриное филе и тушеная спаржа
5
Кабачковые блинчики, чай
Кефир, ягоды и орехи
Цельнозерновая паста с мясом и овощами
Фрукт
Салат с зеленью и тунцом
6
Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе
Фрукт
Запеченный картофель и салат
Йогурт
Скумбрия на пару и овощное рагу
7
Творожная запеканка, чай
Фрукт
Фаршированные перцы
Салат из огурцов и помидоров
Запеченная куриная грудка с овощами
Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.
Универсальные фитнес-рецепты для худеющих
Овощная пицца без теста
Для основы:
1 маленький кабачок,
½ небольшой цветной капусты,
½ шарика моцареллы,
2–3 яйца,
соль по вкусу.
Для начинки:
помидор,
зелень,
½ шарика моцареллы.
Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.
Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.
Фаршированная куриная грудка
Ингредиенты:
куриная грудка,
томат+цуккини+лук+перец,
соль и приправы по вкусу.
Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.
Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли завтракать одной овсянкой?
Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.
Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?
Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.
Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?
Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.
Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?
Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
8 рецептов здоровых блюд, которые должен знать каждый взрослый Здоровое питание
Взрослая жизнь — это непросто, особенно когда речь идет о правильном питании. Чтобы облегчить себе задачу, запаситесь этими рецептами здоровых домашних блюд.
Для тех, кто недавно стал взрослым
Жизнь взрослого человека — это не только рабочий день с 9 до 5 и арендная плата в первый день месяца. На самом деле требования современного ритма жизни затрагивают даже вашу кухню. Вы сможете доказать и себе, и всем окружающим, что способны готовить как настоящий взрослый — достаточно освоить эти здоровые домашние рецепты от шеф-поваров.
Не пропускайте завтрак
Для взрослого человека завтрак является обязательным. К счастью, это сытное блюдо богато клетчаткой, снижающей уровень холестерина. (Чтобы сделать его еще полезнее, не очищайте яблоки от кожуры.) Здесь большая часть жиров — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах.
Рецепт: Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут
Возьмите обед на работу
Теперь вам не так легко будет найти возможность правильно питаться во время обеденного перерыва. Лучшее решение — взять домашний обед с собой! Попробуйте это холодное блюдо с лапшой. Оно вегетарианское, но богато белком благодаря собе и арахисовой пасте. Количество ингредиентов можно удвоить, чтобы приготовить обед сразу на два дня.
Рецепт: Гречневая лапша и капустный салат для ланч-бокса
Ужин — это не только яичница
На ужин не обязательно каждый вечер готовить одно и то же блюдо на скорую руку. Освежите ваше меню, приготовив этот быстрый фаршированный батат. Сытный ужин содержит около 400 калорий и богат белком (17 гр.), к тому же не требует долгой уборки.
Рецепт: Фаршированный картофель с курицей и авокадо
Поздние перекусы
В студенческие годы мы часто перекусывали ночью ломтиком пиццы или большой порцией мороженого, но теперь вам нужны более здоровые закуски. В этих хрустящих тако, богатых клетчаткой, основой служат снеки из запеченных водорослей. Они будут идеальным ночным снеком без вреда здоровью: начинкой служит авокадо и копченый лосось.
Рецепт: Такос в хрустящих морских водорослях
Домашние блюда — лучше и дешевле
Когда вам нужно успеть посетить книжный клуб, оттуда забежать в супермаркет, а затем на репетицию группы, плотный график оставляет время только на быструю еду. Этот салат вдохновлен популярным блюдом из сети ресторанов здорового питания и позволит сэкономить деньги. Уделите время в течение недели, чтобы приготовить винегретную заправку: ее хватит примерно на 5 салатов. А если хотите, можете подготовить ингредиенты для обедов на всю неделю сразу.
Рецепт: Зелёный салат с курицей, авокадо и кукурузными чипсами
Еда в путешествиях
Если ваша работа подразумевает частые перелеты (или вы любите возвращаться в уют родного дома, к родителям), лучше всего брать еду с собой. Эта богатая клетчаткой вегетарианская версия классического французского сэндвича отлично подходит для путешествий и позволит сэкономить на фуд-корте аэропорта. К тому же, это идеальный способ использовать имеющиеся под рукой свежие овощи, а сам сэндвич становится только вкуснее, когда настоится — соберите его накануне вечером перед ранним рейсом.
Рецепт: Сэндвич пан-банья с артишоками
Иногда вечер проходит не так, как вы планировали
Если прошлой ночью вы выпили слишком много, избавьтесь от похмелья с помощью здорового эликсира. В этом смузи яркие вкусы имбиря и киви смягчаются кокосовым молоком и конопляными семенами.
Рецепт: Бодрящий протеиновый смузи с киви и имбирём
Вам нужен заряд бодрости
Итак, долгий рабочий день наконец завершился, и вы с большей охотой расположитесь дома на диване, чем сядете за тренажеры. Эти батончики без орехов, не требующие выпечки, содержат курагу, кунжут и конопляные семена — они обеспечат тот самый прилив энергии, который не даст вам превратиться в лежебоку.
Рецепт: Энергетические батончики с кунжутом и курагой
Рецепты правильного питания на каждый день, сбалансированное и рациональное питание
Всем известно, что правильное питание — основа хорошего самочувствия и неотъемлемая часть здорового образа жизни. Многие ошибочно полагают, что правильное питание не может быть разнообразным и вкусным. Материалы этой рубрики призваны доказать, что это не так. Меню рационального питания на неделю, советы и рекомендации, как правильно питаться, полезные продукты и много другой важной и нужной информации для вашего здоровья.
Сортировать по:
Дате добавления (по убыванию)
Дате добавления
по убыванию
по возрастанию
Имени
60 минут
25 минут
90 минут
40 минут
Классическое блюдо белорусской кухни, которое отличается нежным вкусом и легкостью. Картофель, приготовленный таким образом, намного полезнее чем запеченный или сваренный без кожицы!
30 минут
Едва припущенная тыква в сочетании с яблоками и корицей сохраняет максимум полезных веществ, при этом получается потрясающий натуральный вкус. Сладкий, едва подсоленный, слегка с кислинкой — такой десерт полюбят и взрослые и дети.
30 минут
Простая, но эффективная идея сбалансированного питания для тех , кто на диете!
40 минут
30 минут
Запекание в фольге способствует получению продукта «в собственном соку», т.е. без излишков жира, которым неизбежно смазывается противень и сама рыба, когда готовится без заворачивания в фольгу. Т.е. этот способ приготовления является более полезным для нашего здоровья!
Если у вас нет лайма, его можно заменить на обычный лимон. Как, впрочем, и карпа на другую рыбу. Экспериментируйте!
60 минут
Этот паштет не имеет ничего общего с тем, что можно купить в магазинах. Вкус нежной куриной печенки в этом блюде едва оттенен овощами, что в целом сочетается очень хорошо. Любителям блюд из печени такой паштет придется по вкусу. Его можно подавать как начинку для бутербродов, блинчиков, или других блюд.
120 минут
Этот рецепт родом из Греции. Оказывается, там используют такой вариант приготовления фасоли (без привычного для нас замачивания). И в результате получается нежная, но в тоже время хрустящая фасоль, пропитанная ароматами остальных ингредиентов, особенно томатов.
Рациональное питание это система питания, которая основывается на соблюдении основных правил. Во-первых, правило энергетического баланса. Т.е. количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно количеству энергии, которое мы затрачиваем в процессе жизнедеятельности. Во-вторых, организм человека нуждается в постоянном поступлении различных пищевых веществ в определенном соотношении, витаминов и минералов. А также правило режима питания: правильно употреблять пищу регулярно, в одно и то же время в определенных количествах, не переедая и не голодая. Но для того, чтобы питаться правильно, необходимо еще правильно выбирать и правильно готовить продукты, чтобы сохранять все полезные вещества. Меню правильного питания на каждый день и на неделю, различные способы приготовления продуктов, все о пользе клетчатки, кедрового меда и других продуктов, что такие питание по группе крови и в чем его польза и масса другой полезной информации о продуктах и секретах питания на сайте oede.by. Скорректировав свой рацион, вы не только начнете поставлять своему организму именно те продукты, которые ему действительно необходимы, но и непременно начнете чувствовать себя лучше, а также сможете избавиться от различных проявлений хронических болезней. Также стоит составлять меню правильного питания на день с учетом возраста. Если подростку требуется много энергии для роста и развития, то человеку старше 50 стоит ограничить себя в углеводах, животных жирах и соли, больше употреблять кальций. Как правильно питаться на работе или, например, во время беременности? Каково меню сбалансированного питания для растущего детского организма и что такое правильная еда для подростка. Питаться правильно необходимо и взрослым, и детям. Принципы здорового образа жизни, заложенные в поведении ребенка с детства, сделают его жизнь значительно более здоровой и насыщенной. Рациональное питание — это не бесконечные диеты, это всего лишь правильное меню на каждый день. А о том, как и из чего его составить, вы узнаете на сайте oede.by.
Топ-20 диетических ПП-рецептов обедов для похудения
Во многом продуктивность человека во второй половине дня зависит от правильности выбора обеда. Кроме этого, сбалансированная и грамотно приготовленная обеденная трапеза способна посодействовать в борьбе с лишними килограммами, повысить жизненный тонус и устранить проблемы с пищеварением.
Предлагаем вам отличную подборку ПП-рецептов обедов, которые обязательно понравятся всей семье и даже людям с высокими требованиями к вкусовым качествам пищи.
Топ 10 легких ПП-рецептов обедов
Обед при правильном питании – это не всегда сложное в приготовлении блюдо. Сегодня известно немало вариантов подобного приема пищи, которые может приготовить даже ребенок. При этом совсем не обязательно жертвовать вкусовыми качествами еды, питаясь не только полезно, но и с наслаждением.
Обязательно прочитайте:
1. Тыквенный суп-пюре
Ингредиенты для двух порций:
тыква – 500 г
морковь – 100 г
сливки нежирные – 200 г
тыквенные семечки – 10 г
соль, перец – по вкусу
Морковь и тыкву следует тщательно очистить от кожуры и нарезать крупными кусками. Подготовленные овощи залить водой, довести до кипения и отваривать примерно 20 минут. Когда морковь и тыква будут готовы, воду необходимо слить, а овощи измельчить погружным блендером до получения однородной массы. Затем влить в овощное пюре сливки и снова взбить блендером. Суп при этом получается воздушным и легким. Полученный состав вновь поставить на огонь, довести до кипения, поперчив и посолив. Перед подачей блюдо следует посыпать очищенными семечками.
Суп-пюре из тыквы представляет собой прекрасный вариант обеда при правильном питании, который отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Это блюдо очень быстро готовится, не надоедает и скоро становится любимым у всех членов семьи. К тому же, тыквенный суп содержит всего 57 ккал на 100 г, поэтому идеально подходит для худеющих людей.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 57 ккал
Белки: 2,0 г
Жиры: 3,2 г
Углеводы: 6,7 г
2. Яйца-скрэмбл со свежим салатом
Ингредиенты для одной порции:
яйца – 2 штуки
свежая зелень и овощи – 150 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.
Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта обеда содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 117 ккал
Белки: 6,6 г
Жиры: 8,3 г
Углеводы: 3,2 г
3. Паста с тунцом и цветной капустой
Ингредиенты для одной порции:
макароны фузилли – 50 г
тунец консервированный – 50 г
цветная капуста – 100 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный ПП-обед готов!
Макароны из цельнозерновой муки с тунцом – прекрасный вариант обеда при правильном питании. Это очень вкусное и полезное блюдо, которое понравится даже самым изысканным гурманам.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 164 ккал
Белки: 9,3 г
Жиры: 5,5 г
Углеводы: 19,2 г
4. Овощи с моцареллой
Ингредиенты для одной порции:
баклажаны или кабачки – 150 г
помидоры – 100 г
сыр моцарелла – 100 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью.
Баклажаны с помидорами и моцареллой готовятся очень быстро, но при этом имеют отменный вкус. Блюдо обладает невысокой калорийностью, при этом является очень питательным, поэтому прекрасно подойдет для обеда при правильном питании или фитнес-диете.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 108 ккал
Белки: 6,0 г
Жиры: 7,9 г
Углеводы: 3,2 г
5. Филе трески в кляре
Ингредиенты для одной порции:
филе трески – 150 г
яйцо – 1 штука
отруби овсяные – 20 г
соль, перец, специи – по вкусу
Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 2200 С духовке.
Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-рецепта обеда для худеющих людей.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 119 ккал
Белки: 16,5 г
Жиры: 3,8 г
Углеводы: 4,2 г
6. Салат с творогом и консервированным тунцом
Ингредиенты для одной порции:
творог обезжиренный – 150 г
тунец консервированный – 50 г
руккола и листья салата – 20 г
семечки тыквы – 10 г
бальзамический соус – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу
Зелень следует промыть, просушить и выложить в глубокую тарелку. Добавить к ней тунец, творог. Все хорошо перемешать, заправить соусом, солью и перцем по вкусу. Готовый ПП-салат посыпать семечками тыквы.
Часто на приготовление действительно полезного обеда при правильном питании просто не хватает времени. В таких ситуациях на помощь приходят простые рецепты, позволяющие насытить организм ценными веществами без вреда для фигуры. Именно таким блюдом является необычайно вкусный салат с творогом и тунцом.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 93 ккал
Белки: 15,8 г
Жиры: 2,0 г
Углеводы: 2,3 г
7. Филе лосося с овощами на гриле
Ингредиенты для одной порции:
филе лосося – 150 г
помидоры черри – 150 г
листья салата – 20 г
тимьян – 5 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
сок лимона – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу
Филе лосося выложить на разделочную доску кожей вверх и сделать в нем поперечные надрезы ножом примерно на 2/3 глубины, посолить, поперчить. На раскаленную сковороду-гриль поместить оливковое масло и веточку тимьяна, затем добавить рыбу и жарить на среднем огне с обеих сторон до готовности. Когда лосось будет практически готовый, на сковороду выложить помидоры. Подавать рыбу нужно с помидорами-гриль и свежими листьями салата, сбрызнув соком дольки лимона.
Для приготовления этого блюда понадобиться всего 20 минут свободного времени и минимальное количество ингредиентов. Подобный вариант обеда представляет собой вкусное и диетическое блюдо, которое подходит для ежедневного употребления и может подаваться при застольях.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 97 ккал
Белки: 9,1 г
Жиры: 5,7 г
Углеводы: 1,5 г
8. Фаршированные яйца
Ингредиенты для одной порции:
яйца – 2 штуки
тунец консервированный – 50 г
авокадо – 50 г
шпинат, лук зеленый – 10 г
кунжут – 1 чайная ложка
Яйца следует отварить в крутую, очистить от скорлупы и после разрезания пополам извлечь из них желтки. Зелень и авокадо нужно измельчить, добавить консервированный в собственном соку тунец и перемешать. Аккуратно с помощью чайной ложечки выложить массу с тунцом в половинки яиц, посыпать сверху кунжутом и подавать к столу вместе с салатом. Можно подать к столу с парой кусочков цельнозернового хлеба.
Несмотря на то, что фаршированные яйца представляют собой скорее закуску, нежели полноценное блюдо, их свободно можно использовать в качестве обеда при правильном питании. Это настоящая энергетическая бомба, которая насыщает организм ценными белками и полезными жирами. На обед фаршированные яйца лучше подавать с салатом из свежих овощей.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 160 ккал
Белки: 11,7 г
Жиры: 11,3 г
Углеводы: 2,2 г
9. Салат с консервированной кукурузой
Ингредиенты для одной порции:
огурец – 50 г
помидор – 50 г
кукуруза консервированная – 50 г
руккола – 20 г
семечки – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу
Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.
Вкусный ПП-салат с консервированной кукурузой идеально подойдет для обеда людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. Он состоит из доступных продуктов, легко готовиться и может стать отличным дополнением к мясу или курице.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 52 ккал
Белки: 2,3 г
Жиры: 2,3 г
Углеводы: 5,4 г
10. Крем-суп из шпината
Ингредиенты для двух порций:
шпинат свежий или размороженный – 300 г
сливки нежирные – 200 г
соль, перец – по вкусу
Шпинат следует измельчить и вместе со сливками довести до кипения, но не кипятить. Полученный состав взбить погружным блендером, добавить соль и перец, после чего подавать к обеденному столу.
Крем-суп из шпината – вариант низкокалорийного обеда при правильном питании. Это классический рецепт, который помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Такой суп содержит много полезных веществ, нормализует работу пищеварительных органов и способствует повышению иммунитета.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 60 ккал
Белки: 2,9 г
Жиры: 4,2 г
Углеводы: 2,8 г
Топ 10 сложных ПП-рецептов обеда
Низкокалорийный и полезный обед не всегда должен ассоциироваться с невкусной едой. Сегодня кулинарами создано огромное количество ПП-рецептов обедов, которые отличаются великолепными вкусовыми качествами и помогают улучшить состояние здоровья человека, параллельно избавившись от лишних килограммов.
Обязательно прочитайте:
1. Куриное филе с коричневым рисом
Ингредиенты для одной порции
рис коричневый – 50 г
куриное филе – 120 г
помидоры черри – 4 штуки
листья салата – 20 г
масло оливковое – 2 чайные ложки
чеснок – 10 г
соль, перец – по вкусу
Рис необходимо промыть под проточной водой, пока она не станет чистой. Залить его водой в соотношении 1 часть риса к 2,5 частям воды. Посолить и накрыть крышкой. Дождаться пока вода закипит, после чего убавить огонь под кастрюлей и довести рис до готовности в течение 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с добавлением специй и соли. Когда рис будет практически готовый, выложить мясо на сковороду и жарить до готовности, но стараться не пересушить. Подавать на тарелке вместе с рисом и нарезанными свежими овощами с зеленью.
Сложно себе представить более полезный ПП-рецепт обеда, нежели коричневый рис с куриным филе. Это блюдо благотворно влияет на работу органов пищеварения, способствует улучшению иммунной функции и помогает избавиться от лишних сантиметров на талии.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 144 ккал
Белки: 11,2 г
Жиры: 4,8 г
Углеводы: 13,1 г
2. Стейк из тунца с салатом из свежих овощей
Ингредиенты для одной порции:
тунец стейк – 150 г
огурец – 50 г
перец красный – 50 г
листья салата – 20 г
масло оливковое – 1 чайная ложка
тимьян свежий – веточка
чеснок – 10 г
соль, перец – по вкусу
На разогретую сковороду необходимо налить масла, мелко нарубленный чеснок и веточку тимьяна. К ним добавить предварительно подсоленный и перченый стейк тунца. Рыбу следует обжарить с обеих сторон до готовности и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, нужно измельчить овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подавать вместе с салатом.
Такой ПП-обед станет любимым блюдом для многих ценителей правильного питания, которые предпочитают употреблять не только полезную, но и вкусную еду. Стейк тунца поможет разнообразить пищевой рацион людей на диете, избавит их от чувства голода и насытит их организм ценными витаминами с микроэлементами.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 83 ккал
Белки: 12,6 г
Жиры: 2,3 г
Углеводы: 2,8 г
3. Рис с грибами
Ингредиенты для одной порции:
рис – 50 г
морковь – 10
шампиньоны – 10 г
лук репчатый – 10 г
кукуруза консервированная – 20 г
масло оливковое – 1 чайная ложка
соль, перец, специи – по вкусу
Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая. После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкусу.
ПП-рецепт обеда из риса с овощами прекрасно подойдет для людей, которые прибегают к помощи диет в борьбе с лишними килограммами. Такое блюдо является ценным источником медленных углеводов, а поэтому хорошо подавляет чувство голода.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 56 ккал
Белки: 1,7 г
Жиры: 0,7 г
Углеводы: 11,2 г
4. Паста с лососем и шпинатом
Ингредиенты для одной порции:
макароны из твердых сортов пшеницы – 40 г
лосось – 150 г
шпинат – 40 г
помидоры черри – 5 штук
семечки – 1 чайная ложка
оливковое масло – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу
В сотейнике нужно отварить макароны. Лосось необходимо порезать на крупные кубики и обжарить с оливковым маслом на сковороде. Помидоры и шпинат следует промыть, после чего нарезать дольками. К практически готовой рыбе на сковороду добавить помидоры, а затем пасту со шпинатом. Все это перемешать и обжаривать вместе не более 3 минут. Можно уменьшить калорийность блюда, если не добавлять семечки.
Такой обед при правильном питании – это источник полезных витаминов и биологически-активных веществ, необходимых для нормального протекания метаболических процессов в организме. Многие считают, что на диете нельзя употреблять пасту ни в каком виде. Но это является глубоким заблуждением. Макароны из твердых сортов пшеницы представляет собой источник медленных углеводов, которые активно насыщают организм энергией и не вредят фигуре.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 136 ккал
Белки: 11,3 г
Жиры: 5,5 г
Углеводы: 9,7 г
5. ПП-салат с кус-кусом
Ингредиенты для одной порции:
кус-кус – 20 г
огурец свежий – 50 г
помидор – 50 г
лук репчатый – 10 г
листья салата – 20 г
арахис – 10 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
семечки тыквы и подсолнуха – 1 чайная ложка
соль, перец – по вкусу
Кус-кус залить кипятком так, чтобы вода немножко покрывала крупу сверху, и оставить запариваться на 15 минут. За это время нарезать овощи и зелень, почистить арахис и выложить все на тарелке. Готовый кус-кус слегка размять и добавить к овощам. Подавать салат нужно заправленный оливковым маслом и посыпанный семечками.
Салат с кус-кусом на обед – это нетрадиционное и интересное блюдо с огромным количеством положительных качеств, которое насыщает организм энергией, всевозможными витаминами и микроэлементами. Такую еду можно употреблять в любом виде, и как самостоятельное блюдо, и как добавку к мясу.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 135 ккал
Белки: 3,5 г
Жиры: 10,4 г
Углеводы: 5,7 г
6. Лососевые котлеты
Ингредиенты для одной порции:
филе лосося – 130 г
яйцо – 1 штука
лук репчатый – 20 г
овсяные отрубы – 1 столовая ложка
свежие овощи – 100 г
соль, перец – по вкусу
Филе лосося порезать на кусочки и взбить вместе с яйцом в блендере. Лук мелко нашинковать и добавить к рыбному пюре. Туда же высыпать отруби, все тщательно перемешать. С полученного состава сформировать две котлеты, выложить их на противень, застеленный фольгой и выпекать в духовке при температуре 1800 С до полной готовности примерно 20 минут. Подавайте на стол лососевые котлеты со свежими овощами.
При приготовлении рыбных ПП-котлет на обед при правильном питании не используют муку и растительное масло. Поэтому такое блюдо не только диетическое, но и легкое. Оно хорошо насыщает организм, дарит заряд бодрости на весь день и способствует потере лишних килограммов.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 116 ккал
Белки: 12,0 г
Жиры: 4,9 г
Углеводы: 5,1 г
7. Яйцо в горшочке
Ингредиенты для одной порции:
яйцо – 1 штука
помидоры черри – 2 штуки
кукуруза консервированная – 20 г
молоко нежирное – 20 г
кунжут, соль, перец – по вкусу
Помидоры помыть и нарезать на мелкие кусочки. Вместе с кукурузой выложить на дно небольшой формы для запекания. Яйцо нужно взбить с молоком и добавить специи. Овощи залить яичной смесью, посыпать кунжутом и отправить в разогретую духовку примерно на 15-20 минут.
Для приготовления этого вариант ПП-обеда понадобится чуть больше получаса. Это сытный обед, который не вписывается в рамки стандартного диетического питания, поскольку отличается новизной и отменными вкусовыми качествами.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 82 ккал
Белки: 6,2 г
Жиры: 4,6 г
Углеводы: 3,5 г
8. Куриные маффины с шампиньонами
Ингредиенты для одной порции:
куриное филе – 100 г
лук репчатый – 10 г
шампиньоны – 50 г
яйцо – 1 штука
отруби – 0,5 чайной ложки
кефир нежирный – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
Все ингредиенты мелко нарезаем и помещаем в чашу блендера до получения однородной массы. Солим, перчим по вкусу. Полученное пюре выкладываем в формочки для маффинов и запекает в разогретой духовке примерно 30 минут.
Такие диетические маффины рекомендуется употреблять на обед при правильном питании людям, которые хотят избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Этот рецепт способен не только разнообразить меню худеющего человека, но и увлечь правильным питанием всю семью.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 95 ккал
Белки: 14,0 г
Жиры: 3,3 г
Углеводы: 1,2 г
9. Фаршированный перец с курицей и овощами
Ингредиенты для одной порции:
перец красный или оранжевый – 150 г
куриное филе – 100 г
морковь – 20 г
цуккини – 10 г
шампиньоны – 30 г
зелень, соль, перец – по вкусу
С куриного филе необходимо снять все лишнее и нарезать его на небольшие кубики. Овощи и грибы нужно очистить, а затем мелко нарезать. Перец разрезать на две половинки и вычистить сердцевину. В очищенные половинки перца выложить начинку из курицы, овощей и грибов, посолить и поперчить. Блюдо следует выпекать в духовке при температуре 2000 С около 30 минут. После приготовления посыпать фаршированные перцы свежей зеленью.
Блюдо содержит всего 54 ккал на 100 г, поэтому позволит хорошо пообедать без вреда для фигуры.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 54 ккал
Белки: 8,6 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 3,1 г
10. Куриные рулетики с зеленью
Ингредиенты для одной порции:
куриное филе – 150 г
огурец свежий – 30 г
лук зеленый – 10 г
листья салата – 20 г
петрушка – 10 г
масло оливковое – 1 чайная ложка
Куриное филе необходимо отбить до толщины примерно 0,5 см. Зелень измельчить в блендере и добавить к ней оливковое масло. Готовую зеленую смесь аккуратно выложить на мясо курицы и сформировать рулетики. Блюдо следует выпекать при температуре 200o С в духовке примерно 25-30 минут.
Это блюдо станет настоящей находкой для любителей курицы, которым надоело употреблять ее только в вареном виде. Рулетики способствуют процессу похудения и насыщают организм полезными веществами.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 99 ккал
Белки: 15,8 г
Жиры: 3,1 г
Углеводы: 1,0 г
Читайте также:
Меню правильного питания на 7 дней
Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.
Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.
Правильное питание: меню
Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания.
Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.
Первый день
Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп.
Полдник: фрукты.
Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса.
Читать также
Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?
Второй день
Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
Второй завтрак: молочный коктейль с бананом.
Обед: говядина с гречкой.
Полдник: творог с фруктами.
Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).
Третий день
Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт.
Второй завтрак: салат из помидоров и Феты.
Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
Полдник: фрукты.
Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).
Четвертый день
Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
Полдник: кефир.
Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
Полдник: фрукты с творогом.
Ужин: омлет с сыром и грибами.
Пятый день
Завтрак: рис с изюмом.
Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе).
Обед: запеченный картофель
Полдник: йогурт и фрукты.
Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом.
Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.
Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода
Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания
Составить ежедневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:
Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
Полдник не является обязательным. . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые вы можете разогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
Ужин — это время, когда легко перекусить , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
Вечерний перекус, богатый углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.
Очень хорошо
Неделя здорового питания
Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя. Необязательно следить за днями по порядку; Вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.
План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений.Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите в план изменения в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.
Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.
Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность.Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.
Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если хотите набрать вес.
День 1
Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.В нем также содержится около 34 граммов клетчатки.
Завтрак
Один грейпфрут
Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком масла на каждый
Одна чашка нежирного молока
Одна чашка черного кофе или травяного чая
(Макроэлементы: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)
Закуска
Один банан
Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
Стакан воды
(макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)
Обед
Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
Стакан воды
(макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)
Закуска
Одна чашка морковных ломтиков
Три столовые ложки хумуса
Половина лаваша
Стакан воды или травяного чая
(Макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)
Ужин
Одна чашка брокколи на пару
Одна чашка коричневого риса
Палтус (порция четыре унции)
Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, залитыми двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправки для салата
Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма
(макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)
Закуска
Одна чашка черники
Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.
Завтрак
Английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
Один апельсин
Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
Одна чашка черного кофе или травяного чая
(Макроэлементы: примерно 521 калория, 27 граммов белка, 69 граммов углеводов и 18 граммов жиров)
К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.
Завтрак
Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
Один банан
Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
Одна чашка черного кофе или травяного чая
(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)
Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца в воде (сушеным), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
Один авокадо, нарезанный ломтиками
Одна чашка обезжиренного молока
(макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)
Закуска
Один стакан творога (1% жирности)
Ломтик свежего ананаса
Четыре крекера Грэма
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма
(макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)
Ужин
Одна порция лазаньи
Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
Одна чашка обезжиренного молока
(Макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)
Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.
Завтрак
Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
Яичница-болтунья или яйцо-пашот
Порция бекона из индейки
Одна чашка апельсинового сока
Одна чашка черного кофе или травяного чая
(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 граммов белка, 57 граммов углеводов и 18 граммов жиров)
(макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)
Закуска
Одно яблоко
Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма
(макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)
Ужин
Филе форели, одно
Одна чашка стручковой фасоли
Одна чашка коричневого риса
Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
Один бокал пива
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма
(макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)
Закуска
Один стакан творога
Один свежий персик
(макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)
День 6
Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.
Завтрак
Один стакан кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одним стаканом обезжиренного молока
Один банан
Одно яйцо вкрутую
Одна чашка черного кофе или травяного чая
(Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)
Закуска
Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
Стакан воды, горячего чая или черного кофе
(макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)
Обед
Одна чашка цельнозерновых макарон с половиной чашки красного соуса для макарон
Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
Стакан воды
(макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)
Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.
Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, соответствующие вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — это всегда разумный выбор.
Наши 50 самых популярных рецептов здорового питания | Здоровое питание, еда, рецепты и советы: Food Network
Нет.50: Куриная марсала с пряностями
Это блюдо, приправленное низкокалорийными обжаренными грибами и вялеными помидорами, одновременно полезно и сытно. Немного сливочного масла отлично подходит для соуса — легкое прикосновение добавляет сливочной насыщенности.
Получите рецепт:
Куриная марсала с пряностями
Нет.49: Лимонный пирог с йогуртом
Полезное для сердца оливковое масло и богатый белком греческий йогурт заменяют сливочное масло в этом лимонном пироге. Яичные белки также помогают снизить количество калорий, жира и холестерина.
Получите рецепт:
Лимонный пирог с йогуртом
Нет.48: Небрежные шутки
Эти мясистые, неряшливые джо в стиле кафетерия имеют весь вкус бутерброда, на котором вы выросли, но они очень постные, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, когда готовите их для своей семьи.
Получите рецепт:
Небрежный Джо
Нет.47: Обжаренный лосось с капустой и яблочным салатом
Изюминкой этого блюда является салат из капусты. Он хрустящий, острый и сладкий!
Получите рецепт:
Обжаренный лосось с капустой и яблочным салатом
Нет.46: Овощной суп из чечевицы Ины
Доверьтесь Ине и ее рецепту полезного овощного супа из чечевицы. Фаворит фанатов получил сотни 5-звездочных отзывов.
Получите рецепт:
Овощной суп из чечевицы
Нет.45: Смузи из смеси ягод и банана
Если у вас есть всего 5 минут, у вас есть время, чтобы приготовить богатый питательными веществами завтрак или закуску из 5 ингредиентов.
Получите рецепт:
Смузи из смеси ягод и банана (и миска для смузи)
Нет.44: Запеканка на завтрак
Здоровая кулинария не всегда означает использование продуктов с низким содержанием жира. Полножирный чеддер и пармезан вместе настолько хороши в этой простой в приготовлении запеканке, что небольшого количества ингредиентов достаточно.
Получите рецепт:
Запеканка на завтрак
Нет.43: Жареный лосось Giada с глазурью из зелени и горчицы
Чтобы приготовить сочный 5-звездочный жареный лосось Giada, нужно меньше 20 минут. Сделайте его на ужин на ночь, а остатки используйте для посыпки зелени или превратите в салат из лосося позже на неделе.
Получите рецепт:
Жареный лосось в горчичной глазури с пряностями
Нет.42: 30 яичных чашек с беконом и беконом
Все, что вы когда-либо жаждали от завтрака в закусочной, содержится в этом удобном для Whole30 рецепте, который легко приготовить для толпы.
Получите рецепт:
Whole30 бекон и яичные чашки
Нет.41: Тако из свинины в медленном приготовлении
Невозможно устоять перед ароматной и нежной свиной лопаткой после того, как ее медленно тушат в курином бульоне и ароматных специях.
Получите рецепт:
Тако из свинины в медленном приготовлении
Нет.40: Овощной суп с лапшой
Этот суп так же хорош на ужин, как и на обед — он согревает, успокаивает и идеально подходит для дождливого дня.
Получите рецепт:
Овощной суп с лапшой
Нет.39: Торт с едой ангела
Альтон добавляет апельсиновый экстракт в свой пирог с ангельской едой, чтобы сделать этот классический нежирный десерт цитрусовым.
Получите рецепт:
Торт Еда Ангела
Нет.38: Черничный компот
Для приготовления этой сладкой фруктовой начинки нужно всего 4 ингредиента. Попробуйте его с овсяными хлопьями или оладьями из цельнозерновой муки.
Получите рецепт:
Черничный компот
Нет.37: Цыпленок Джиады Салтимбокка
Один укус, и вы поймете, почему Giada’s Chicken Saltimbocca (приготовленная из нежного цыпленка, листового шпината, а также соленого прошутто и пармезана) является фаворитом поклонников 5 звезд.
Получите рецепт:
Сальтимбокка с курицей
Нет.36: Спагетти, кабачки и фрикадельки
Всем понравятся богатые питательными веществами тыквенные спагетти, если вам понравятся паста с сочными тефтелями и быстрая домашняя маринара.
Получите рецепт:
Спагетти, кабачки и фрикадельки
Нет.35: Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра
Забудьте о куриных крылышках. Наша здоровая цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра придаст вам острый вкус буйвола без лишних жиров и калорий.
Получите рецепт:
Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра
Нет.34: Жареная цветная капуста и брокколи Элли
Жарьте партию жареной цветной капусты и брокколи Ellie’s по воскресеньям, и вы найдете новые способы добавлять овощи в такие блюда, как салаты, пасты и зерновые в течение всей недели.
Получите рецепт:
Жареная цветная капуста и брокколи
Нет.33: Тосканский овощной суп Элли
Сделайте большую партию успокаивающего овощного супа Элли и хорошо ешьте всю неделю. На приготовление уходит всего 35 минут, а на порцию приходится всего 145 калорий и 4 грамма жира.
Получите рецепт:
Тосканский овощной суп
Нет.32: Три боба Элли и чили из говядины
Секретный ингредиент сытного чили из говядины и фасоли Элли — это смелый перец чили чипотле в соусе адобо.
Получите рецепт:
Чили из трех бобов и говядины
Нет.31: Креветки и крупа с лимоном и чесноком
В этой удобной пище вы не найдете кусочков масла. Однако не беспокойтесь об аромате; эти креветки очень пикантны из-за лимона и чеснока.
Получите рецепт:
Креветки и крупа с лимоном и чесноком
Нет.30: Масло и уксус Slaw
Это хрустящее, острое блюдо идеально подходит для всего, от начинки гамбургеров с индейкой до жареного лосося.
Получите рецепт:
Масло и уксус Slaw
Нет.29: Салат из киноа
Квиноа, «новый» ингредиент, который существует уже тысячи лет, представляет собой крошечное зерно с высоким содержанием белка из Южной Америки. Его прозвали «чудо-зерном», потому что оно готовится быстрее, чем рис, практически надежно, а также легче и питательнее, чем другие зерна.
Получите рецепт:
Салат из киноа
Нет.28: Куриные бедра терияки
Свежий чеснок и имбирь, острые хлопья красного перца, поджаренные семена кунжута — в этих простых (и вкусных) куриных бедрах есть столько всего, что можно полюбить.
Получите рецепт:
Куриные бедра терияки
Нет.27: Жаркое с креветками Ри
Фрай с креветками Ree’s Stir Fry, насыщенный цветом, вкусом и нежирным белком, является фаворитом поклонников.
Получите рецепт:
Креветки Стир-Фрай
Нет.26: Низкокалорийный феттучини Альфредо
Умные подмены, такие как нежирный сливочный сыр и молоко, создают версию соуса Альфредо, которая остается шелковистой и насыщенной, но с гораздо меньшим содержанием жира и калорий, чем традиционные версии.
Наши маринованные куриные грудки — это именно то, чем и должно быть курица: сочное, нежное и очень универсальное. Сочетайте их с зеленым салатом или тушеными овощами, чтобы получить здоровую и полноценную еду.
Получите рецепт:
Маринованная куриная грудка
Нет.24: Завтрак буррито
Цельнозерновые буррито на завтрак Элли — отличный способ начать свой день с рук, упакованный овощами.
Получите рецепт:
Буррито на завтрак
Нет.23: Пудинг из семян чиа Джиады
Сливочно-сладкий пудинг с семенами чиа от Giada легко собрать. Кроме того, его можно есть на десерт, закуску или даже на завтрак.
Получите рецепт:
Пудинг из семян чиа
Нет.22: Оправленный суп из брокколи и чеддера
Кто сказал, что нужно вырезать сыр, чтобы есть здорово? Этот сливочный суп с начинкой из чеддера доказывает, что полезный для вас вкус может быть таким же вкусным.
Получите рецепт:
Оздоровительный суп из брокколи и чеддера
Нет.21: Свиные отбивные с яблоками и картофельным пюре с чесноком
Наши отбивные из свиной корейки с измельченным картофелем из молоди — идеальное уютное блюдо, которое можно взбить холодной ночью. И, что еще лучше, все готово всего за 40 минут.
Получите рецепт:
Свиные отбивные с яблоками и чесноком, картофельный пюре
Нет.20: Сладкий картофель Хассельбэк
Картофель хассельбек — это цельный картофель, нарезанный веерообразно, посыпанный маслом, а затем обжаренный. В результате получается хрустящая снаружи и кремовая на внутренней стороне.
Получите рецепт:
Сладкий картофель Hasselback
Нет.19: Свиная вырезка Ины, маринованная в травах
Потратьте пару минут на то, чтобы собрать маринад из цитрусовых и зелени в полиэтиленовом пакете, а затем добавить свиное филе. Дайте ароматам смешаться в течение нескольких часов или на ночь, запекайте их всего 15 минут, и вы поймете, почему постное и ароматное блюдо из свинины Ины является фаворитом поклонников.
Получите рецепт:
Свиная вырезка, маринованная в травах
Нет.18: Паста Рэйчел и фасоли
Рэйчел благодарит своего дедушку за этот согревающий нежирный рецепт, сытное сочетание пасты диталини, бобов каннеллини и овощей.
Получите рецепт:
Макаронные изделия и фасоль: Pasta e Fagioli
Нет.17: жаркое из говядины
«Лучшее в жарком, это то, что вы можете заменить овощи, которые вам нравятся больше всего», — говорит Триша.
Получите рецепт:
Жаркое из говядины
Нет.16: Гаспачо
В рецепте лета в миске Альтона используются созревшие в виноградной лозе помидоры и огурцы для яркого и чистого вкуса с добавлением таких ароматизаторов, как бальзамический уксус и тмин.
Получите рецепт:
Гаспачо
Нет.15: Зеленая фасоль с лимоном и чесноком
Держите этот рецепт чесночных и цитрусовых зеленых бобов в заднем кармане. Они подходят практически ко всему, на приготовление уходит всего 17 минут от начала до конца, а на порцию приходится всего 122 калории.
Получите рецепт:
Зеленая фасоль с лимоном и чесноком
Нет.14: Полезный рис с цветной капустой
Сторонники углеводов повсюду ухватились за тренд с цветной капустой и рисом (и это примерно 1/4 углеводов от традиционного риса, неудивительно, почему). Как только вы увидите, как легко приготовить этот полезный гарнир дома, вы больше никогда не будете тратить деньги на покупные сорта.
Получите рецепт:
Здоровая цветная капуста с рисом
Нет.13: Духовка Элли «Фри»
Утолите свою жажду без всего жира и калорий традиционного картофеля фри с помощью версии Элли, запеченной в духовке.
Получите рецепт:
Духовка «Фри»
Нет.12: Цыпленок по-римски Джиады
Дерзкий, ароматный цыпленок Джиады идеально подходит для развлечения, так как вы можете приготовить его заранее и просто разогреть, когда придет время подавать.
Получите рецепт:
Цыпленок по-римски
Нет.11: Лосось Гиады, запеченный в фольге
Запекание лосося в фольге позволяет ему полностью впитать лимонный сок и аромат трав без добавления жиров.
Получите рецепт:
Лосось, запеченный в фольге
Нет.10: Овощной суп из сада Альтона
Помидоры, стручковая фасоль, лук-порей, морковь, кукуруза и картофель … все они идут в горшок, чтобы приготовить овощной суп Alton’s Garden. Каждая порция содержит всего 255 калорий.
Получите рецепт:
Суп из садовых овощей
Нет.9. Американский салат из макарон
Сложите этот любимец публики в яркую чашу и наблюдайте, как он исчезает; это классическая кухня в лучшем виде. В этой версии используется меньше майонеза, чем в традиционных рецептах, но она имеет всю сливочную консистенцию, о которой вы мечтаете.
Получите рецепт:
Американский салат из макарон
Нет.8: Шпинат, обжаренный с чесноком
Если у вас есть 10 минут, у вас есть время приготовить классический лимонный обжаренный шпинат Ины.
Получите рецепт:
Обжаренный с чесноком шпинат
Нет.7. Жаркое из курицы и брокколи
Замаринуйте курицу, пока готовите остальные ингредиенты, и этот классический рецепт быстрого приготовления на вынос будет готов менее чем за 30 минут — это быстрее, чем доставка, с меньшим содержанием натрия и жира.
Получите рецепт:
Жаркое с курицей и брокколи
Нет.6: Чечевичный суп Альтона
Питательный 5-звездочный суп
Alton наполнен чечевицей и овощами. Кроме того, в одной порции содержится 372 калории и 8 граммов жира.
Получите рецепт:
Суп из чечевицы
Нет.5: Свиная вырезка Элли с приправами
Натереть 6 специй и приправ, которые, вероятно, уже есть в кладовой, — это ключ к нежному блюду Элли из свинины.
Получите рецепт:
Свиная вырезка с приправами
Нет.4. Замороженные фруктовые смузи
Храните фрукты в морозильной камере, и, скорее всего, у вас всегда будут под рукой ингредиенты, необходимые для приготовления этого питательного и легко адаптируемого смузи.
Получите рецепт:
Замороженные фруктовые смузи
Нет.3: Жареная морковь Ины
Морковь, оливковое масло, укроп, соль и перец: это все, что вам нужно для приготовления любимой фанатами жареной моркови Ины.
Получите рецепт:
Жареная морковь
Нет.2: Жареная брюссельская капуста Ины
Нежные хрустящие ростки Ины просто обжариваются с оливковым маслом, солью и перцем, и получается классический вкус, который невозможно превзойти. Один рецензент сказал, что это даже покорило детей: «Мои дети всегда ненавидели брюссельскую капусту, пока я не приготовил этот рецепт. Им она понравилась!»
Получите рецепт:
Жареная брюссельская капуста
Нет.1: Запеченный в духовке лосось
Держите этот рецепт в заднем кармане на ночь, когда кажется, что у вас нет времени готовить ужин. Это займет всего 20 минут от начала до конца.
Получите рецепт:
Лосось, запеченный в духовке
Примеров меню: здоровое питание для пожилых людей
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.
Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться непосильной задачей. Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Вам может потребоваться меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина.
Программа ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню.В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов USDA на 2000 калорий. Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления почти всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:
Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать о здоровом питании и упражнениях.
Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий.Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционная американская кухня, азиатско-американская кухня, южная кухня, мексикано-американская кухня и лакто-ово-вегетарианская кухня. В этих меню также используется функция What’s Cooking? база рецептов.
Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, какие питательные продукты вам следует есть, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета. Не забудьте включить в меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.
Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок. Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам запомнить, что вам нужно купить.
Пример меню
Завтрак
Обед
1/2 рогалика из цельной пшеницы
2 столовые ложки сливочного арахисового масла
1 средний банан
Кофе
1/4 стакана молока
2 чайные ложки сахара
Сэндвич с салатом из тунца
2 ломтика 100% цельнозернового хлеба
Консервированного тунца 2 унции
Майонез 2 чайные ложки
2 столовые ложки измельченного сельдерея
1 средний лист салата
4 молодые морковки
1/4 стакана изюма
1 стакан нежирного молока
Ужин
Закуска
Спагетти и тефтели
1 чашка приготовленных спагетти
1/4 стакана соуса для спагетти
1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров (консервированных, без добавления соли)
3 средних фрикадельки
1 столовая ложка сыра пармезан
Садовый салат
1 стакан зелени
3 ломтика огурца
1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо
1/4 стакана бобов гарбанзо (консервированные, с низким содержанием натрия)
Дополнительные рецепты можно найти на веб-сайте What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.
Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.
Дополнительная информация о планах здорового питания
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание:
30 апреля 2019 г.,
рецептов | Источник питания
Здоровое питание так же вкусно, как и питательно — это удовольствие не только для тела, но и для чувств.Тарелка для здорового питания — отличное руководство для создания здоровых и сбалансированных блюд, а приготовление пищи — отличный способ поэкспериментировать с новыми вкусами. Мы предлагаем рецепты для приготовления пищи дома — будь то для себя, ваших друзей и семьи — а также рецепты для более крупных предприятий общественного питания.
Для начала мы собрали полезные советы по созданию здоровой кухни.
5 советов по созданию здоровой кухни
1. Производство По возможности выбирайте овощи и фрукты местного производства и ешьте их каждый день в достаточном количестве.Стремитесь к разнообразию цветов — разнообразие так же важно, как и количество; Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья.
2. Зерновые Торговля белым рисом на цельнозерновые, такие как ячмень, булгур, ягоды овса, киноа, коричневый рис и другие. Загляните в бункеры местного продуктового магазина, чтобы найти новые вкусные цельнозерновые продукты, которые зачастую просто приготовить.
3. Белок Полагайтесь на здоровый белок, такой как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца и различные бобы и орехи.Не забудьте сбалансировать свою тарелку с большим количеством овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.
4. Жиры и масла По возможности используйте жидкие растительные масла для тушения овощей, жарки рыбы или курицы, а также в качестве основы для заправок для салатов. Хороший выбор — рапс, подсолнечник, кукуруза, соя, арахис и оливковое масло.
5. Прочие предметы первой необходимости Даже небольшое количество высококачественного ингредиента может сильно повлиять на вкус.Заполните свою кухню высококачественными продуктами, такими как оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, свежие и сушеные травы и различные несоленые орехи (например, грецкие орехи, миндаль и фисташки), и у вас будут ароматные строительные блоки для любого рецепта. .
Заметка о разработке рецептов Некоторые рецепты были созданы известными шеф-поварами, такими как Минг Цай и Молли Катцен, которые сотрудничали с шеф-поварами Гарвардского университета Мартином Бреслином и Пэтти Грегори.Другие рецепты взяты из известного кулинарного института Америки. Эти участники создали красочные блюда, одновременно полезные и вкусные.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше
Планирование меню: ешьте здоровую пищу и трать меньше
С этими советами и приемами опытных составителей меню вы сможете лучше питаться и сэкономить деньги.
Персонал клиники Мэйо
Когда часы подходят к 17:00, вы начинаете беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк — планирование меню.
Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании. И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.
Преимущества планирования меню
Вы можете существенно повлиять на свое здоровье и свой бюджет, просто чаще питаясь дома. С помощью планирования меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупку продуктов более эффективной и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами.А со списком продуктов в руке — побочным продуктом правильного планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.
Основы планирования меню
Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.
Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте поваренные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.
Планируйте питание на неделю за раз.Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.
Некоторые вещи, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:
Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие — только на разогрев остатков.
Ищите распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
Делайте покупки в кладовой. Банка фасоли в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
Смешайте вещи. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком. Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
Изобразите табличку. Планируя каждый прием пищи, помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки, нежирный белок — четверть, а остальная часть вашей тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.
Войдите в процедуру планирования меню
Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы придумаете, как заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:
Попробуйте одну или две темы. Не начинайте с нуля каждую неделю. Например, обозначьте понедельник как ночь с макаронами, а четверг как куриный вечер. Планируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
Спланируйте остатки и отполируйте их. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
Переработайте свое меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели. Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами.Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте ее, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.
Греться во славе
Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает вам соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы занимаетесь этим.
20 августа 2020 г. Показать ссылки
Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски.В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
Упростить планирование питания. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. По состоянию на 9 июня 2017 г.
Планируйте еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https: //www.choosemyplate.правительство / бюджет-еженедельное питание #. По состоянию на 9 июня 2017 г.
10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. По состоянию на 9 июня 2017 г.
Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. По состоянию на 9 июня 2017 г.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: The Mayo Clinic Diet
The Mayo Clinic Diet Online
.
Рецепты преобразования: 5 способов создания полезных рецептов
Модернизация рецептов: 5 способов создания полезных рецептов
Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, калорий и соли в ваших любимых рецептах.
Персонал клиники Мэйо
Можно ли назвать любимый хлебный пудинг вашей бабушки полезным рецептом? Каким бы восхитительным оно ни было, это, вероятно, не то, что вы бы назвали здоровым. Не отчаивайтесь. С некоторыми простыми изменениями вы можете наслаждаться этим хлебным пудингом без чувства вины.
Попробуйте следующие методы преобразования нездоровых рецептов в полезные — без потери вкусовых качеств. Освоив эти советы, проявите творческий подход и поэкспериментируйте с другими способами создания полезных рецептов.
1. Уменьшите количество жира, сахара и соли
В здоровых рецептах часто можно уменьшить количество жира, сахара и соли, не жертвуя вкусом. Используйте эти общие рекомендации:
Жир. Для выпечки используйте половину сливочного масла, жира или масла, а вторую половину замените несладким яблочным пюре, банановым пюре или пюре из чернослива.Вы также можете использовать коммерчески приготовленные заменители жира на фруктовой основе, которые продаются в большинстве продуктовых магазинов.
Сахар. Уменьшите количество сахара от одной трети до половины. Вместо этого добавьте специи, такие как корица, гвоздика, душистый перец и мускатный орех, или ароматизаторы, такие как экстракт ванили или миндаля, чтобы усилить сладость.
Соль. В большинстве основных блюд, салатов, супов и других продуктов можно уменьшить количество соли наполовину или даже исключить ее. В выпечке, для которой тоже не нужны дрожжи, можно наполовину уменьшить количество соли.Для продуктов, требующих дрожжей, вам, возможно, придется поэкспериментировать. Для закваски может потребоваться немного соли, чтобы выпечка не была слишком плотной или плоской.
2. Сделайте здоровую замену
Здоровые заменители не только уменьшают количество жира, калорий и соли в ваших рецептах, но также могут повысить содержание питательных веществ.
Макаронные изделия. Используйте макароны из цельной пшеницы вместо обогащенных макаронных изделий. Вы почти утроите клетчатку. (4,5 г против 1,8 г и 156 против 157 калорий)
Молоко. Приготовьте десерт из обезжиренного молока вместо цельного, чтобы сэкономить более 60 калорий и 7 граммов жира на чашку.
Мясо. При приготовлении запеканок сократите потребление мяса, птицы или рыбы и увеличьте количество овощей. Вы сэкономите калории и жир, получая больше витаминов, минералов и клетчатки.
3. Исключить или сократить некоторые ингредиенты
В некоторых рецептах вы можете полностью исключить ингредиент или уменьшить его количество.
Начинки. Исключите продукты, которые вы обычно добавляете по привычке или для внешнего вида, такие как глазурь, кокосовые орехи или начинки из взбитых сливок, которые все с высоким содержанием жира и калорий.
Приправы. Нарезанные приправы, такие как соленые огурцы, оливки, масло, майонез, сироп, желе и горчица, которые могут содержать большое количество соли, сахара, жира и калорий. Используйте свежие приправы, такие как огурцы и соленые огурцы, помидоры черри и оливки, нежирные или обезжиренные спреды вместо масла или майонеза.Вместо сиропа или желе попробуйте протертые свежие ягоды или тонкие ломтики свежих яблок, персиков или груш. Используйте соевый соус с низким содержанием натрия в меньшем количестве, чем предусмотрено в рецепте, чтобы уменьшить количество соли.
Сыр. Если рецепт требует 1 стакана тертого сыра чеддер, используйте вместо него 1/2 стакана.
4. Измените технику приготовления и приготовления пищи
Здоровые методы приготовления пищи могут уловить вкус и питательные вещества вашей пищи без добавления чрезмерного количества жира, масла или соли.Попробуйте эти методы приготовления полезных рецептов.
Способ приготовления. Здоровые методы приготовления включают тушение, жарение, приготовление на гриле, припуск, тушение и приготовление на пару.
Наметочная жидкость. Если в инструкции указано поливать мясо или овощи маслом или каплями, используйте вместо них небольшое количество вина, фруктового сока, овощного сока или обезжиренного овощного бульона.
Посуда с антипригарным покрытием. Использование сковородок с антипригарным покрытием или сковородок с антипригарным спреем еще больше снизит количество жира и калорий, добавляемых в ваши блюда.
5. Уменьшить размер порции
Независимо от того, насколько вы уменьшаете, переключаете или опускаете ингредиенты, некоторые блюда могут быть с высоким содержанием сахара, жира или соли. Вы все еще можете наслаждаться ими — в небольших количествах.
Проверить размеры порций. Многие порции сегодня настолько велики, что вы даже не представляете, что такое настоящая порция или порция. Тренируйтесь, используя тарелки, ложки и чашки меньшего размера. И научитесь использовать общие визуальные подсказки, чтобы понимать порции — например, одна порция цельнозерновой пасты примерно такого же размера, как хоккейная шайба.
Планируйте заранее, когда едите вне дома. Когда едят вне дома, легко переборщить. Примите меры предосторожности, например разделите блюдо с собеседником, пропустите корзину с хлебом или попросите сумку для собачки и упакуйте половину еды.
Собираем все вместе для создания полезных рецептов
Прежде чем углубиться в рецепт, просмотрите его и подумайте, что вы можете изменить, чтобы превратить его в полезный рецепт. Записывайте любые изменения, чтобы вы могли обратиться к ним в следующий раз, когда будете готовить рецепт.Возможно, вам придется приготовить рецепт несколько раз, прежде чем вы получите желаемый результат. Но поиск правильной комбинации ингредиентов — для желаемого вкуса, консистенции и питательных веществ — стоит усилий.
Превратите кексы ипомеи из нездоровой в здоровую
Этот рецепт маффина показывает список ингредиентов до и после. Как видите, внесение нескольких небольших изменений может существенно повлиять на количество жира, калорий и соли в порции.
Внеся следующие изменения в рецепт, вы сэкономите около 120 калорий, 9 граммов жира, 31 миллиграмма холестерина, 63 миллиграмма натрия и 8 граммов добавленного сахара в каждом булочке.
Рецепт преобразования: кексы ипомеи
Оригинальные ингредиенты
Более здоровые варианты
Комментарии
2 стакана универсальной муки
1 стакан универсальной муки и 1 стакан цельнозерновой муки
Чтобы увеличить количество клетчатки, замените половину универсальной муки цельнозерновой мукой.
1 1/2 стакана сахара
3/4 стакана сахара
Чтобы уменьшить количество калорий и сахара, разрежьте сахар наполовину.
2 чайные ложки пищевой соды
2 чайные ложки пищевой соды
Не уменьшайте количество пищевой соды, иначе кексы могут быть слишком плоскими или плотными.
1 чайная ложка корицы
2 чайные ложки корицы
Чтобы усилить ощущение сладости, вдвое больше корицы.
1/2 чайной ложки соли
Пропустить
Соль не нужна.Пищевая сода содержит натрий и обеспечивает разрыхление.
3 больших яйца
Заменитель яиц 3/4 стакана
Чтобы снизить содержание насыщенных жиров и холестерина, замените каждое яйцо 1/4 стакана заменителя яиц.
1 стакан растительного масла
1/2 стакана растительного масла и 1/2 стакана несладкого яблочного пюре
Чтобы уменьшить жир, разрежьте масло пополам и воспользуйтесь несладким яблочным пюре, чтобы сохранить влагу.
1/2 стакана подслащенного кокоса
Пропустить
Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, сахара и калорий, не используйте кокос.
1 чайная ложка ванильного экстракта
2 чайные ложки ванильного экстракта
Чтобы усилить ощущение сладости, удвойте ваниль.
2 стакана очищенных и нарезанных яблок
2 стакана нарезанного яблока (неочищенного)
Чтобы увеличить клетчатку, оставьте кожицу на яблоке.
1/2 стакана изюма
1/2 стакана изюма
Не увеличивайте количество изюма. Изюм содержит много калорий в небольшой порции.
1/2 стакана тертой моркови
3/4 стакана тертой моркови
Чтобы увеличить количество витамина А и клетчатки, добавьте еще 1/4 стакана тертой моркови. Также помогает восполнить потерю объема из-за отказа от кокоса.
1/2 стакана нарезанных орехов пекан
2 столовые ложки измельченных орехов пекан
Чтобы уменьшить количество жира и калорий, сократите потребление орехов пекан.
16 октября 2019 г. Показать ссылки
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 30 июня 2016 г.
Питание на кухне: готовка имеет значение. В: Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
Приготовление здоровой пищи. В: Энциклопедия пищевых продуктов: Руководство по здоровому питанию.Сан-Диего, Калифорния: Academic Press; 2002.
Нельсон Дж. К. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 июня 2016 г.
Маффины ипомеи. MayoClinic.com. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/morning-glory-muffins/rcp-20049683. По состоянию на 30 июня 2016 г.
Приготовление еды легко. В: Hensrud DD, et al. Диета клиники Майо. Бостон, Массачусетс: Книги Да Капо на всю жизнь; 2013.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Планирование питания | Здоровый вес, питание и физическая активность
Вы едите в разных местах — дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.
Питание на дому
Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи — хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов.Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проходного» ужина.
Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.
Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов — что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий.Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.
После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина , чтобы выбрать более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:
Многие запеканки и мясные соусы используют крем-супы в качестве основы. Используйте нежирный крем-суп.
Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
Найдите в полках замороженных продуктов быстрые низкокалорийные овощные гарниры. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.
Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите сайт «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».
Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить еду, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.
Еда в пути
Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:
Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
Свежие мытые и нарезанные овощи: сельдерей, морковь и огурцы
Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
Цельнозерновые крекеры и хлеб
Выбор белков, например, ломтики нежирной индейки или миндаль и другие орехи и семена
Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.
Такая же история с курицей. На птицефабриках, для достижения быстрого получения мяса, птице внутримышечно вводят гормон роста, а в корма добавляют антибиотики.
Результат
Результат
Вам нужно добавить в свой рацион лен. Он может быть в разном виде. Это могут быть семена, а можете использовать масло. Семена стоит добавлять в салаты, домашнюю выпечку или же каши. Некоторые также предпочитают отвар. К тому же его лучше пропивать курсом, но он не должен длиться дольше месяца.
.png)
Если в весенний период у тебя не хватает денег для покупки овощей, налегай на травы (петрушка, укроп, салат). В них содержится много нужных организму элементов, и цена — вполне доступна каждому. .png)
Фото: https://pixabay.com/photos/food-fast-food-hamburger-burgers-1283108/
Фото: https://pixabay.com/photos/restaurant-food-lunch-dinner-691397/
Фото: https://pixabay.com/photos/bread-ham-tight-max-egg-fried-2796393/
Аналогично рассматриваются иные продукты.
youtube.com/embed/RPxYR5SWhwU?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Палеолитическая диета близка к натуральному привычному питанию, поэтому как молодым, так и людям среднего возраста нетрудно придерживаться этого рациона долгое время.
Использовать можно остатки вчерашних блюд в меню – палео диета учит не разбрасываться продуктами. Примерное меню на неделю стоит составлять заранее. В понедельник:
Книга содержит самые последние результаты исследований в области генетики, биохимии и антропологии. На их основе автор создал эффективный метод укрепления здоровья и сохранения молодости. Вы узнаете, как питание, несложные упражнения и небольшие перемены в образе жизни могут радикально изменить ваши внешность и здоровье к лучшему!
..
3 на Гавайях в мае 2008 года я составил план питания. Я собирался сразу добавить «Карбо–Про» в бутылки на велосипеде и взять с собой гидратационный пояс, чтобы принимать «Карбо–Про» так же, как и на
Волшебство нового питания в действии
Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта
Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климатогеографических
Толковый словарь С. Ожегова значение слова «шлаки» разъясняет как «твердый остаток, образующийся после выплавки металла из руды, а также от
Машиным ему было сказано: главная задача – подготовить
Аутоиммунная палеодиета
Первый холодный отжим оливы, кокоса, авокадо
Сегодня появляются новые протоколы, которые помогают бороться с
различными заболеваниями, например, аутоиммунная палио диета.
Как следствие –
улучшение качества сна, кожи, прилив бодрости и энергии. И чем еще
примечательно палео питание – ненужно считать калории.
Что по сути уже больше, чем просто диета, это система
питания, как, например, вегетарианство, но в отличие от него основной упор
делается на продукты животного происхождения, белки из мяса и морепродуктов.
Так аутоиммунный протокол помогает войти в
ремиссию при болезни Хашимото или аутоиммунном тиреоидозе.
Также эпипалеодиета
помогает справиться с воспалением на уровне мозга, а также с гормональными
дисбалансами и подходит для людей с инсулинорезистентностью. По данному протоколу
на палео диете делается акцент на питание в соответствии с сезонностью и
местностью, также исключается птица, продукты с сапонинами. Как и при любой
элиминационной диете питания по такому протоколу следует придерживаться до
улучшения. А после можно вернуться к обычной палеодиете.
Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать любое лечение. Авторы и издатели не несут ответственности неправильное использование информации, содержащейся в этой книге.
Как ученые, мы стремимся помочь не только нашим пациентам, но также боремся и за улучшение здоровья нации, поэтому решили разработать диету, которая предложила бы не только новый способ борьбы с лишним весом, но и помогала бы поддерживать его в норме.
Мы очень надеемся, что наша уникальная диета поможет и вам.
Эта диета очень удобная, несложная, она заставит вас посмотреть другими глазами на диету в целом и понять, что существует другой, более простой способ избавиться от нежелательных килограммов.
Я также заметила, что в остальные пять дней недели стала более внимательно относиться к тому, что я ем, потому что не хотелось свести на нет всю проделанную мной работу».
д.)
И алкоголь как раз из таких.
Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.
Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.
Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.
Исключение можно сделать для зеленых яблок.
При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.
Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.
Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.
е. примерно на 150-200 ккал)
Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).
Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.
Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.
На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.
Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.
Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.
Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
Какие же показатели считаются нормой у девушек?
Если вы хотите избавиться от жира, если у вас крупное тело, вам надо стать худой и стройной, тренировки должны быть умеренной интенсивности, но очень долгими. Если же наоборот, вы чрезмерно худая, а вам нужен рельеф – занимайтесь недолго, не более часа, но на пределе своих силовых возможностей. Как спринтер – быстро, но прилагая максимальные усилия.
К тому же, ежедневные тренировки изнуряют, и вы можете быстро потерять весь свой энтузиазм. Самый оптимальный режим – заниматься через день.
Не забудьте предупредить его о травмах спины, если они у вас были.
Стоим на опорной ноге, а вторую выбрасываем вперед и опираемся на согнутую переднюю ногу. Возвращаемся в первоначальное положение. Нужно сделать не менее 20 повторов на каждую ногу. Для отягощения можно взять в руки гантели или штангу на плечи.
Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Упражнение выполняется стоя, нужно поднимать вес к груди, сгибая руки в локтях.
Чаи и супы в расчет не берутся.
Спорт развивает силу, выносливость и дисциплину. Эти качества помогут вам добиваться хороших результатов не только на спортивном поприще, но и в других жизненных сферах.
Сегодня я затрону в большей степени аспект и дам некоторые действенные рекомендации и советы, которые помогут набрать мышечную массу девушкам за счет изменения их пищевых привычек и калорийности питания. Ну что, предлагаю начинать.
Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт. Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.
Тут нужно суметь почувствовать эту тонкую грань между обжорством ради прибавки в весе, как таковой, и сбалансированным питанием ради улучшения своих пропорций и фигуры.
Женская гормональная система не рассчитана на производство мужских гормонов в БОЛЬШИХ дозах, а от этого становится просто НЕВОЗМОЖНЫМ накачать «банки» и массивные ноги, как у представителей мужского пола. Поэтому переставайте параноить по поводу больших и мужикоподобных мышц, у вас их не будет, это точно.
Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним нужно.
А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.
л.