Рубрика: Разное

Сколько калорий в курином бульоне из грудки?

Современные диеты богаты новациями, но никто не отменял проверенных методов. Сколько калорий в курином бульоне и может ли он претендовать на право называться помощником девушек в вопросах похудения?

Блюдо-хамелеон

Почему куриный бульон можно назвать именно так? Все просто. Он может помочь похудеть, а может произвести и обратный эффект.

В чем же дело? Полезность или, напротив, губительность бульона для фигуры зависит от многих факторов. В том числе от:

• той части курицы, из которой приготовлено блюдо;
• наличия добавок, которыми обычно приправляют бульоны;
• технологии и грамотности приготовления.

В зависимости от этих аспектов калорийность куриного бульона может варьироваться от 20 до 200 (!) ккал на 100 г. Если соблюдены все принципы правильного приготовления с позиции диетологии, то вы получите блюдо в 20 и чуть более ккал. Если же отступите от существующих правил, рискуете съесть довольно калорийное блюдо в 200 и даже более ккал.

Как приготовить наименее калорийное блюдо?

Чтобы снизить число калорий в бульончике, следуйте таким правилам:

1. Выбирайте самую «постную» часть куриной тушки – грудку. Она поможет значительно снизить калорийность блюда. То же относится и к куриному филе.
2. Прежде чем начать готовить, очистите мясо от кожи и жира.
3. При варке проследите за тем, чтобы воды было достаточно. От этого во многом зависит то, насколько насыщенным будет бульон, а значит, и его калорийность.
4. Чтобы блюдо всегда получалось наименее калорийным, возьмите за правило сливать так называемую первую воду. Благодаря этому ненужная для похудения насыщенность будет уходить. Слив то, что получилось изначально, вновь добавьте воду. Но перед этим почистите мясо, чтобы убрать все лишнее, способствующее ненужному для худеющих навару.
5. Не варите бульон долго – это поможет иметь на столе наименее калорийное угощение.

Правила употребления куриного бульона

1. Если вы решили добавить в приготавливаемую пищу специй, не увлекайтесь. Они разожгут аппетит, в итоге вы съедите намного больше, чем планировали. Лучше ограничьтесь добавлением зелени. Она придаст и прекрасный вкус, и необходимую пользу блюду.


2. Готовя суп, постарайтесь отказаться от соли. Если для вас это сложно, солите по минимуму. Лучше компенсировать солевой дефицит добавлением специй, о которых было сказано чуть выше.
3. Лучше, если вы будете съедать бульон, приготовленный на курином мясе, в первой половине дня. Либо на обед. Конечно, блюдо является низкокалорийным, но все же никто не отменял его жирности и сытности. Такое угощение придаст вам сил на день и не утяжелит ужин.
4. Обязательно убирайте образующуюся при закипании пенку. Это снизит калорийность. А еще такой шаг избавит вас от всех неполезных веществ, которые скапливаются в пене.

Соблюдая эти правила, вы сможете получить идеальное блюдо для похудения – куриный бульон, содержащий порядка 20 ккал на 100 г.

Если вы отступите от указанных правил, готовьтесь увидеть на весах пусть и небольшое, но прибавление в показателях.

Что нельзя добавлять

Многие при приготовлении бульона из куриной грудки добавляют картофель или вермишель, считая, что без этого бульон выходит слишком постным и несытным.

Но калорийность приготовленного угощения, например, с картошкой точно превысит показатель в 100 ккал. Даже если этой картошки будет совсем немного.

Если вы решились сесть на диету, исключите из своего рациона лапшу и картофель. По крайней мере, как часто употребляемые блюда. Довольствуйтесь бульоном (конечно, речь идет об одном приеме пищи за день). Лучше, например, приготовить к нему пару небольших гренок или сварить морковь, свеклу, съесть вяленые помидоры. Это будет куда полезнее при похудении.

Пищевая ценность куриного бульона

Диетологи приводят следующие цифры:

• белков в 100 г содержится порядка 3,2 г;
• жиров – около 1,7 г;
• углеводов – 1,5 г.

Несмотря на очевидную пользу куриного бульона, постоянно есть его желающим сбросить вес не рекомендуется. Это диетическое блюдо, оно действительно хорошо помогает в борьбе с нежелательными килограммами, но полностью заменить все необходимые витамины и полезные вещества не может.

Например, курица никогда не заменит мяса говядины. Те, кто пытается есть больше курицы, игнорируя говяжье мясо, рискует столкнуться с такой болезнью, как анемия, которая сильно ухудшает состояние худеющего, лишая его не только сил, но и здоровья.

Регулярно употреблять куриный бульон – это, безусловно, правильный шаг. Но делать это нужно в меру.

Куриный бульон домашний — как приготовить, рецепт с фото по шагам, калорийность

Как приготовить блюдо «Куриный бульон домашний»

1. Курицу промыть, положить в кастрюлю с холодной водой и поставить на сильный огонь.
2. Нарезать крупными кусками морковь, лук и сельдерей.
3. Довести до кипения и снять пену каждый раз, когда она появится.
4. Как пена перестанет появляться, сделать огонь маленьким и добавить овощи. Накрыть крышку и варить 40-60 минут до закипания.
5. Через 40-60 минут добавить лавровый лист, перец, специи по вкусу и соль. Перемешать и оставить еще на 20 минут.
6. Достать из бульона курицу и овощи, процедить бульон несколько раз.
7. Овощи и курица, которые в нём варились нам не понадобятся.

ВНИМАНИЕ! Калорийность блюда рассчитана вместе с содержимым. Если вы будете есть только бульон, без овощей и мяса, то его калорийность составит порядка 15 кКал, белков будет порядка 2 гр., жиров – 0,5 гр., углеводов – 0,3 гр. на 100 грамм бульона.

Рецепт подходит как для обычного питания, так и для диетического. Бульон можно есть на системе Дюкана (этап Консолидация), при раздельном питании, при болезнях желудка, а также использовать как диабетическое питание.

Приятного аппетита!

Ингредиенты рецепта «Куриный бульон домашний»:

• Вода — 1,5 л.
• Куриные окорочка — 2 шт.
• Морковь (средняя) — 1 шт.
• Лук (небольшой) — 1 шт.
• Сельдерей (2-3 черешка) — 50 гр.
• Лавровый лист — 1 шт.
• Черный перец (горошек) — 1 гр.

Пищевая ценность на 100 грамм

Калории: 38.8 ккал.

Белки: 3.9 гр.

Жиры: 2.3 гр.

Углеводы: 0.7 гр.

Число порций: 9

Куриный бульон домашний — пошаговый рецепт с фото

Компоненты и калорийность рецепта «Куриный бульон домашний»

(данные калорийности и бжу рассчитаны примерно, без учета уварки и ужарки)

Карточка рецепта

Нажмите на карточку для увеличения. Для сохранения карточки нажмите на картинке правой кнопкой мыши и выберите пункт «Сохранить изображение как…» или аналогичный.

калорийность и БЖУ всех способов приготовления

Каждая представительница прекрасного пола знает о том, что куриный бульон очень полезен для организма человека. Он не только очень сытный и питательный, но и имеет в составе массу веществ, которые просто необходимы нашему организму для правильного функционирования.

К тому же, данное блюдо имеет довольно низкий показатель калорий. Так почему бы нам сегодня не поговорить о данном продукте кулинарии? Мы рассмотрим диетические свойства, самые популярные рецепты, а также узнаем о том, сколько же калорий в курином бульоне.

Сколько калорий в курином бульоне

Помимо того, что куриный бульон очень полезен, он также имеет диетические свойства и довольно низкую калорийность. Но мало кто задумывается о том, сколько именно калорий содержится в данном блюде.

Дело в том, что количество калорий в курином бульоне может варьироваться от 17 до 212 килокалорий на 100 граммов продукта. Этот показатель будет зависеть от таких факторов, как:

• какая часть тушки курочки была использована для приготовления блюда;
• каково соотношение мяса и воды будет в бульоне;
• какая долго варилось блюдо;
• есть ли на мясе куриная кожица;
• сливали ли вы воду после первого закипания;
• закрывалась ли кастрюля крышкой при приготовлении.

Наименьшей калорийностью будет обладать бульон из куриной грудки без кожицы. Её показатель составит 18,9 килокалорий на 100 грамм продукта. А вот если использовать другие части тушки, то калорийность составит от 21 до 42 килокалорий на 100 граммов продукта.

Но также есть способы снижения калорийности бульона на курице. Для этого нужно придерживаться следующих правил:

• Слейте первый бульон, таким образом, вы уберёте лишний жир и вредные вещества из мяса.
• Обязательно снимайте пену, которая появляется в процессе варки. Это позволит блюду оставаться прозрачным и также уберёт лишний жир.
• Перед варкой снимайте кожицу с мяса. Именно она содержит больший процент жира.
• Не стоит варить длительное время курицу с костями, иначе из костей начнет выделяться желатин.

Конечно, чистый бульон не так часто употребляют в пищу. Но на его основе готовятся огромное количество вкуснейших и всеми любимых первых блюд. Например, борщи, супы, щи, похлебки. И конечно же, все эти блюда также имеют разную калорийность, и это зависит исключительно от ингредиентов, которые используются при приготовлении этих блюд.

Таким образом, суп с вермишелью на основе куриного бульона будет содержать около 70 килокалорий на 100 грамм продукта. Но важно понимать, что при добавлении картофеля и других овощей этот показатель может измениться.

Итак, если готовить суп из куриных бедрышек без кожи, зелени, вермишели и специй, то калорийность составит 42 килокалории на 100 грамм продукта. Важно помнить, что в одной порции больше, чем сто грамм. Например, стандартная порция супа будет равна 260 грамм, и ее калорийность составит 107 килокалорий.

Если же добавлять морковь, лук, картофель, грибы, то калорийность поменяется, но вот пищевая ценность особо не изменится. При добавлении моркови, лука, картофеля, грибов пищевая ценность блюда существенно изменится.

Калорийность одной порции борща на курином бульоне составит 130 килокалорий на 260 грамм.

Если же готовить супчик с фрикадельками из курицы на основе куриного бульона и добавлять в него рис, морковь, картофель, лук и специи, то калорийность будет около 27 килокалорий на 100 грамм и 70 на 260 грамм.

Таблица калорийности

Продукт	Калории, в кКал
бульон из куриной грудки	18,9
с вермишелью	67,4
с яйцом	34,7
с картошкой	76,2
с рисом	78,3

Можно ли похудеть на курином бульоне

Куриный бульон получается в результате варки куриного мяса в воде. Но даже такое безобидное блюдо может получаться довольно жирным, и немного навредить фигуре. Об этом чаще всего заботятся люди, которые следят за своим весом, и четко контролируют своё меню.

Поэтому диетологи разработали несколько рекомендаций, которые помогут сделать бульон диетическим, который будет иметь минимальную калорийность. Основной из этих рекомендаций является срезание кожицы и жира с куриного мяса. В кастрюле должны находиться только чистое мясо, и иногда кости.

Также важным моментом является употребление кур, которые вы покупаете в магазине. Именно в таких животных продуктах находится масса химикатов, вредных веществ, антибиотиков и другого, что может нанести значительный вред не только фигуре, но и здоровью в целом. Поэтому по возможности старайтесь готовить бульон из птиц, которые выросли в домашних условиях, а не фабричных.

Но правильный куриный бульон является практически незаменимым продуктом для похудения. Ведь, когда мы начинаем диетическое питание, то наш организм получает шок от недостатка жиров, белков и углеводов. И именно легкий куриный бульон помогает устранить этот шок без вреда для диеты. Такое блюдо варится исключительно из филе без кожицы. Таким образом, одна порция в день наполнит организм худеющего человека необходимым количеством белка, аминокислот, некоторых микроэлементов, минеральных солей и витаминов.

Благодаря комплексу этих полезных веществ, человек получит заряд энергии на день, приведёт в норму обмен веществ, насытит и устранит чувство голода. Именно поэтому диетологи рекомендуют смело кушать данное блюдо.

Также существуют диеты, которые предполагают блиц-похудение и лежат на основе куриного бульона. Такие методы похудения являются агрессивными и не самыми полезными для здоровья, но благодаря им, можно сбросить около 8 килограмм за неделю. Они заключаются в голодании и употреблении только бульона, воды и несладкого чая.

Рецепты вкусных блюд

Бульон из домашней курицы

Калорийность куриного бульона составляет 18,9 килокалорий на 100 грамм продукта.

Ингредиенты

Продукт	Количество
Филе домашней курицы	900 г
Чистая вода	2,5-3 л
Репчатый лук	1-2 шт.
Морковь	2-3 шт.
Соль	2-3 г

Последовательность приготовления

1. Хорошенько моем 900 грамм куриного филе. В идеале, курочка должна быть домашней, так блюдо получится наваристее и вкуснее. Но и магазинное филе также подойдёт.
2. Кладём филе в кастрюлю необходимого размера и заливаем 2.5-3 литрами чистой воды.
3. Хорошенько моем 1-2 репчатые луковицы и кладём в кастрюлю прямо в шелухе. Таким образом, бульон будет насыщенного золотистого цвета.
4. Очищаем и тщательно моем 2-3 морковки. Тоже кладём их в кастрюлю.
5. Ставим кастрюлю на плиту и включаем средний огонь. Обязательно снимаем пену с помощью шумовки при закипании.
6. Как только бульон закипит, убавляем огонь до минимума.
7. Через 15 минут после закипания вытаскиваем из кастрюли морковь и лук.
8. Далее варим блюдо ещё около 1,5 часа.
9. За 5 минут до окончания готовки добавляем 2-3 грамма соли. Также можете использовать и другие специи на ваш вкус. Не рекомендуется в куриный бульон добавлять лавровый лист, он может испортить нежный вкус блюда.
10. Дайте немного остыть готовому блюду и процедите его через чистую марлю.

Бульон с вермишелью

Калорийность куриного бульона из грудки с вермишелью составляет 67,4 килокалории на 100 грамм продукта.

Ингредиенты

Продукт	Количество
Куриная грудка	600 г
Морковь	1-2 шт.
Лук репчатый	1-2 шт.
Вода чистая	2 л
Соль	по вкусу
Лавровый лист	1-2 шт.
Перец черный молотый	по вкусу
Вермишель	90 г
Лук зеленый	50 г

Последовательность приготовления

1. Хорошенько моем 600 грамм куриного филе и кладём его в кастрюлю. Заливаем двумя литрами чистой воды и ставим на плиту.
2. После закипания, снимаем пену шумовкой и уменьшаем огонь до минимума. Накрываем кастрюлю крышкой.
3. Моем 1-2 морковки и нарезаем её кружочками или кубиками.
4. Очищаем и нарезаем мелким кубиком 1-2 репчатые луковицы.
5. Добавляем в кастрюлю морковь и лук.
6. Варим бульон около часа. Если курица домашняя, то варим до готовности мяса.
7. Закидываем 90 грамм вермишели и варим ещё минут десять.
8. За пять минут до готовности добавляем 1-2 лавровых листа, соли и перца по вкусу и 50 грамм нашинкованного зелёного лука.

Бульон с галушками

Калорийность куриного бульона из грудки с галушками составляет 71,6 килокалорий на 100 грамм продукта.

Ингредиенты

Продукт	Количество
Укроп	60 г
Гвоздика	5-6 шт.
Лист лавровый	2-3 шт.
Соль	по вкусу
Яйцо куриное	1 шт.
Зира	2-3 г
Мука пшеничная	250 г
Морковь	1 шт.
Лук репчатый	1 шт.
Грудка куриная	500 г

Последовательность приготовления

1. Моем 500 грамм куриной грудки и кладём её в кастрюлю. Заливаем мясо водой и ставим средний огонь.
2. Очищаем одну репчатую луковицу и одну морковку. Кладём в кастрюлю целиком.
3. Варим бульон час-полтора, и за пять минут до готовности добавляем 2-3 грамма зиры, соли по вкусу, 5-6 штучек гвоздики и 2-3 лавровых листика.
4. Просеиваем на антипригарную сковороду через сито 250 грамм пшеничной муки и добавляем немного соли.
5. Добавляем на сковороду 300 грамм бульона и размешиваем лопаткой до тех пор, пока мука полностью не растворится.
6. Добавляем в эту массу одно куриное яйцо и снова вымешиваем. Получится некрутое тесто.
7. Далее ставим на плиту кастрюлю с бульоном и снова доводим до кипения.
8. С помощью ложки формируем будущие галушки и кладём их в бульон. Варить их не нужно, необходимо всего лишь дождаться, пока они всплывут.
9. Подаём на стол с измельченным укропом и кусочком сливочного масла.

Полный состав куриного бульона

Белки, жиры, углеводы

Продукт	Белки, гр.	Жиры, гр.	Углеводы, гр.
бульон из куриной грудки	3,9	0,5	1,2
с вермишелью	5,9	3,6	3,1
с яйцом	4,2	2,5	0,6
с картошкой	6,7	0,9	10,8
с рисом	4,3	1,5	11,9

Полезные вещества

Зола	0.3 г
Крахмал	0.06 г
Моно- и дисахариды	0.4 г
Холестерин	7.8 мг
ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты	0.06 г
Вода	109.3 г
Органические кислоты	0.009 г
Пищевые волокна	0.09 г

Витамины

Холин	16.5 мг
Витамин PP	1.52 мг
Витамин Н	2.9 мкг
Витамин Е	0.09 мг
Витамин D	0.07 мкг
Витамин С	0.5 мг
Витамин В12	0.3 мкг
Витамин В9	2.1 мкг
Витамин В6	0.1 мг
Витамин В5	0.2 мг
Витамин В2	0.05 мг
Витамин В1	0.03 мг
Витамин А	0.4 мг

Минералы

Рубидий (Rb)	3.5 мкг
Никель (Ni)	0.1 мкг
Алюминий (Al)	6.9 мкг
Литий (Li)	0.09 мкг
Кобальт (Co)	2.5 мкг
Ванадий (V)	1.2 мкг
Бор (B)	3.7 мкг
Молибден (Mo)	0.5 мкг
Фтор (F)	24.2 мкг
Хром (Cr)	1.9 мкг
Марганец (Mn)	0.008 мг
Медь (Cu)	14.8 мг
Йод (I)	1.5 мкг
Цинк (Zn)	0.4 мг
Железо (Fe)	0.7 мг
Сера (S)	35.2 мг
Хлор (Cl)	15.1 мг
Фосфор (P)	42.6 мг
Калий (K)	33.9 мг
Натрий (Na)	18.1 мг
Магний (Mg)	5.4 мг
Кальций (Ca)	4.5 мг

Чем полезен куриный бульон

• В составе куриного бульона содержится большое количество природного белка, без которого не может функционировать наш организм. К тому же, содержание белка в курице значительно превышает содержание этого же вещества в нежирной свинине и говядине.
• Также куриное мясо является лидером по содержанию полиненасыщенных жирных кислот, которые с лёгкостью усваиваются организмом человека. Данное блюдо может быть отличной профилактикой гипертонии, инфаркта миокарда и инсульта.
  Но помимо этих свойств, куриный бульон является также отличным средством против других заболеваний. Например, он может оказывать противовоспалительный эффект, может помогать при простуде. Его часто рекомендуют употреблять в случае проблем с сердечно-сосудистой системой, и всё это из-за концентрации белка.
• Ещё врачи могут советовать кушать данный продукт кулинарии при желудочных болезнях, так как он имеет свойство увеличивать кислотность и стимулировать секрецию желудочного сока.

• Также бульон из курочки может уменьшить вязкость крови, что предупреждает образование тромбов.
• Данный продукт кулинарии имеет в составе значительное количество витаминов группы В, фосфора, магния и цинка.
• Некоторые ученые оказали, что регулярное употребление в пищу данного блюда может понизить раздражительность, помочь побороть усталость и укрепить память.
  Ещё, как ни странно, куриный бульон может помогать укреплять зубы, кости, и улучшать состояние кожных покровов.
• Бульончик приводит в норму уровень сахара в крови и улучшает пищеварительный тракт.
• Но важно сказать и о блюде, которое готовят из готовых концентратов или бульонных кубиков. Пользы от такого продукта быть не может, так как это смесь химических ароматизаторов, усилителей вкуса, жиров и порошка, который сделан из костей животных. Бульон на основе таких кубиков ни в коем случае нельзя употреблять в пищу, и тем более давать детям. Категорически запрещается употреблять людям, которые имеют проблемы с желудком или кишечником, это прямой путь к появлению язвы и гастрита.
• Но вот натуральные бульоны на основе куриного мяса очень полезно употреблять всем без исключения. Тем более, что данное блюдо часто является частью не только обычны диет, но и медицинских.

Видео о пользе куриного бульона

Предлагаем вам посмотреть видео, на котором показано, как правильно варить куриный бульон, чтобы он приносил максимум пользы организму человека. Также вы узнаете о том, что говорят врачи о свойствах данного блюда.

Советуем узнать о том, как правильно употреблять кокос. Ещё ознакомьтесь со статьёй о калорийности персиков. Если часто используете чеснок, то советуем узнать о том, как правильно его употреблять. И нелишним будет почитать о калорийности лимонов.

Вот и вся информация о курином бульоне, которой мы хотели с вами поделиться. Будем очень рады, если наши дорогие читатели сочтут эту статью полезной и познавательной. Ну, а если же остались какие-то вопросы, или, может быть, хотите поделиться своим опытом – пишите нам в комментариях.

Рецепт Бульон куриный домашний. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	43 кКал	1684 кКал	2.6%	6%	3916 г
Белки	4.5 г	76 г	5.9%	13.7%	1689 г
Жиры	2.2 г	56 г	3.9%	9.1%	2545 г
Углеводы	1.1 г	219 г	0.5%	1.2%	19909 г
Пищевые волокна	0.4 г	20 г	2%	4.7%	5000 г
Вода	90.9 г	2273 г	4%	9.3%	2501 г
Зола	0.759 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	214.7 мкг	900 мкг	23.9%	55.6%	419 г
Ретинол	0.008 мг	~
альфа Каротин	0.72 мкг	~
бета Каротин	1.281 мг	5 мг	25.6%	59.5%	390 г
бета Криптоксантин	4.04 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	17.3 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.03 мг	1.5 мг	2%	4.7%	5000 г
Витамин В2, рибофлавин	0.051 мг	1.8 мг	2.8%	6.5%	3529 г
Витамин В4, холин	1.44 мг	500 мг	0.3%	0.7%	34722 г
Витамин В5, пантотеновая	0.042 мг	5 мг	0.8%	1.9%	11905 г
Витамин В6, пиридоксин	0.022 мг	2 мг	1.1%	2.6%	9091 г
Витамин В9, фолаты	2.59 мкг	400 мкг	0.6%	1.4%	15444 г
Витамин C, аскорбиновая	1.54 мг	90 мг	1.7%	4%	5844 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.1 мг	15 мг	0.7%	1.6%	15000 г
Витамин Н, биотин	0.105 мкг	50 мкг	0.2%	0.5%	47619 г
Витамин К, филлохинон	7.5 мкг	120 мкг	6.3%	14.7%	1600 г
Витамин РР, НЭ	1.0173 мг	20 мг	5.1%	11.9%	1966 г
Ниацин	0.97 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	92 мг	2500 мг	3.7%	8.6%	2717 г
Кальций, Ca	12.29 мг	1000 мг	1.2%	2.8%	8137 г
Кремний, Si	2.75 мг	30 мг	9.2%	21.4%	1091 г
Магний, Mg	9.89 мг	400 мг	2.5%	5.8%	4044 г
Натрий, Na	138.75 мг	1300 мг	10.7%	24.9%	937 г
Сера, S	46.99 мг	1000 мг	4.7%	10.9%	2128 г
Фосфор, Ph	37.6 мг	800 мг	4.7%	10.9%	2128 г
Хлор, Cl	202.02 мг	2300 мг	8.8%	20.5%	1139 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	52.3 мкг	~
Бор, B	30 мкг	~
Ванадий, V	9.9 мкг	~
Железо, Fe	0.554 мг	18 мг	3.1%	7.2%	3249 г
Йод, I	1.85 мкг	150 мкг	1.2%	2.8%	8108 г
Кобальт, Co	2.495 мкг	10 мкг	25%	58.1%	401 г
Литий, Li	0.6 мкг	~
Марганец, Mn	0.0468 мг	2 мг	2.3%	5.3%	4274 г
Медь, Cu	42.76 мкг	1000 мкг	4.3%	10%	2339 г
Молибден, Mo	5.53 мкг	70 мкг	7.9%	18.4%	1266 г
Никель, Ni	0.75 мкг	~
Рубидий, Rb	26.2 мкг	~
Селен, Se	0.053 мкг	55 мкг	0.1%	0.2%	103774 г
Стронций, Sr	0.87 мкг	~
Фтор, F	97.94 мкг	4000 мкг	2.4%	5.6%	4084 г
Хром, Cr	6 мкг	50 мкг	12%	27.9%	833 г
Цинк, Zn	0.4343 мг	12 мг	3.6%	8.4%	2763 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.025 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.1 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.315 г	~
Сахароза	0.675 г	~
Фруктоза	0.16 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.045 г	~
Аргинин*	366.412 г	~
Валин	0.214 г	~
Гистидин*	0.146 г	~
Изолейцин	0.201 г	~
Лейцин	0.361 г	~
Лизин	0.467 г	~
Метионин	0.081 г	~
Метионин + Цистеин	0.157 г	~
Треонин	0.197 г	~
Триптофан	0.07 г	~
Фенилаланин	0.189 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.337 г	~
Заменимые аминокислоты	0.093 г	~
Аланин	0.26 г	~
Аспарагиновая кислота	362.017 г	~
Гидроксипролин	0.038 г	~
Глицин	0.261 г	~
Глутаминовая кислота	0.623 г	~
Пролин	0.23 г	~
Серин	0.193 г	~
Тирозин	0.147 г	~
Цистеин	0.074 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	6 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.1 мг	~
Стигмастерол	0.06 мг	~
бета Ситостерол	0.04 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.7 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.016 г	~
15:0 Пентадекановая	0.004 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.476 г	~
17:0 Маргариновая	0.014 г	~
18:0 Стеариновая	0.122 г	~
20:0 Арахиновая	0.016 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.164 г	min 16.8 г	6.9%	16%
14:1 Миристолеиновая	0.006 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.188 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.016 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.805 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.327 г	от 11.2 до 20.6 г	2.9%	6.7%
18:2 Линолевая	0.021 г	~
18:3 Линоленовая	0.306 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.3 г	от 0.9 до 3.7 г	33.3%	77.4%

Калорийность Бульон куриный (сухой). Химический состав и пищевая ценность.

Бульон куриный (сухой) богат такими витаминами и минералами, как: витамином B2 — 23,9 %, холином — 22,9 %, витамином B5 — 12 %, витамином PP — 12,3 %, калием — 12,4 %, кальцием — 18,7 %, магнием — 14 %, фосфором — 20,8 %, селеном — 50,9 %

• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность бульон куриный. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «бульон куриный».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	20 кКал	1684 кКал	1.2%	6%	8420 г
Белки	2.6 г	76 г	3.4%	17%	2923 г
Жиры	1.8 г	56 г	3.2%	16%	3111 г
Углеводы	0.4 г	219 г	0.2%	1%	54750 г
Органические кислоты	0.006 г	~
Пищевые волокна	0.08 г	20 г	0.4%	2%	25000 г
Вода	108.3 г	2273 г	4.8%	24%	2099 г
Зола	0.2 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	100 мкг	900 мкг	11.1%	55.5%	900 г
Ретинол	0.1 мг	~
Витамин В1, тиамин	0.01 мг	1.5 мг	0.7%	3.5%	15000 г
Витамин В2, рибофлавин	0.03 мг	1.8 мг	1.7%	8.5%	6000 г
Витамин В4, холин	15.5 мг	500 мг	3.1%	15.5%	3226 г
Витамин В5, пантотеновая	0.1 мг	5 мг	2%	10%	5000 г
Витамин В6, пиридоксин	0.09 мг	2 мг	4.5%	22.5%	2222 г
Витамин В9, фолаты	1.1 мкг	400 мкг	0.3%	1.5%	36364 г
Витамин В12, кобаламин	0.1 мкг	3 мкг	3.3%	16.5%	3000 г
Витамин C, аскорбиновая	0.3 мг	90 мг	0.3%	1.5%	30000 г
Витамин D, кальциферол	0.03 мкг	10 мкг	0.3%	1.5%	33333 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.07 мг	15 мг	0.5%	2.5%	21429 г
Витамин Н, биотин	1.9 мкг	50 мкг	3.8%	19%	2632 г
Витамин РР, НЭ	1.5138 мг	20 мг	7.6%	38%	1321 г
Ниацин	0.8 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	34.9 мг	2500 мг	1.4%	7%	7163 г
Кальций, Ca	4.9 мг	1000 мг	0.5%	2.5%	20408 г
Магний, Mg	5.9 мг	400 мг	1.5%	7.5%	6780 г
Натрий, Na	18.4 мг	1300 мг	1.4%	7%	7065 г
Сера, S	35.1 мг	1000 мг	3.5%	17.5%	2849 г
Фосфор, Ph	43.6 мг	800 мг	5.5%	27.5%	1835 г
Хлор, Cl	16.2 мг	2300 мг	0.7%	3.5%	14198 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	6.7 мкг	~
Бор, B	3.8 мкг	~
Ванадий, V	1.1 мкг	~
Железо, Fe	0.6 мг	18 мг	3.3%	16.5%	3000 г
Йод, I	1.4 мкг	150 мкг	0.9%	4.5%	10714 г
Кобальт, Co	2.3 мкг	10 мкг	23%	115%	435 г
Литий, Li	0.07 мкг	~
Марганец, Mn	0.0077 мг	2 мг	0.4%	2%	25974 г
Медь, Cu	15.8 мкг	1000 мкг	1.6%	8%	6329 г
Молибден, Mo	0.3 мкг	70 мкг	0.4%	2%	23333 г
Никель, Ni	0.09 мкг	~
Рубидий, Rb	3.8 мкг	~
Фтор, F	24.1 мкг	4000 мкг	0.6%	3%	16598 г
Хром, Cr	1.7 мкг	50 мкг	3.4%	17%	2941 г
Цинк, Zn	0.3812 мг	12 мг	3.2%	16%	3148 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.04 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.2 г	max 100 г
Стеролы (стерины)
Холестерин	7.4 мг	max 300 мг

Энергетическая ценность бульон куриный составляет 20 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Бульон куриный нежирный. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Бульон куриный нежирный».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	15 кКал	1684 кКал	0.9%	6%	11227 г
Белки	2 г	76 г	2.6%	17.3%	3800 г
Жиры	0.5 г	56 г	0.9%	6%	11200 г
Углеводы	0.3 г	219 г	0.1%	0.7%	73000 г
Вода	97 г	2273 г	4.3%	28.7%	2343 г

Энергетическая ценность Бульон куриный нежирный составляет 15 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Питание после тренировки для набора массы

      В данной статье подробно расписана важность углеводов и белков после тренировки для увеличения веса, в течении какого периода времени необходимо их принять, приводится список углеводных и белковых продуктов по окончанию тренинга, а также описывается правильное питание после поздних вечерних тренировок.

     Перед началом рекомендую узнать, о важности питания перед тренировкой для набора массы.

Приём пищи после тренировки

     Обязательно питание после тренировки для набора массы необходимо осуществить в течении 30 минут необходимо принять пищу богатую углеводами и белками, этот период времени называется углеводное окно, в это время мышцы истощены и как губка впитывают всё что им посылаешь.

     Это тот самый случай, когда без опасения можете съесть углеводы с высоким уровнем гликимического индекса, калории пойдут сразу на восстановления запасов гликогена, а не в подкожный жир.

     Белок пойдёт на восстановления повреждённых мышечных участков и не забывайте, что обычно тренировки проходят вечером, после них физическая активность снижается, лишние калории из белка в жир не идут, даже не усвоенную часть, организм выводит наружу через усиленную работу почек.

 

Углеводы после тренировки

     Выше уже было описано, что нужно принять быстрые углеводы с высоким уровнем индекса, чтобы резко поднять уровень инсулина в крови, который в этом момент имеет анаболический эффект и препятствует разрушению мышц.

     Углеводы необходимы, чтобы пополнить дефицит энергии, которой много ушло на выполнение физических упражнений, если этого вовремя не сделать, организм начнёт черпать её из мышц, во всю запуская катаболические процессы.

     После тренировки нужно принять от 60 до 100гр углеводов.

     Список продуктов:

— Каши (перловая, рисовая, гречневая, овсяная)
— Макароны
— Хлеб
— Сок
— Бананы
— Мёд (но не переборщите)

Белок после тренировки

     Закончив тренировку, как можно скорее выпейте протеин, желательно сывороточный, он обладает быстрой степенью усвояемости, также не помешает принять BCAA в количестве 5-8гр. и гейнер. В этом случае увеличится синтез белка в мышцах в 3 раза, в сравнении, если не принимать пищу после тренировки.

     Также протеин благоприятно влияет на мышечную ткань, восстанавливая её после тяжёлого тренинга. Количество белка следует принять не менее 20-30гр.

     Список продуктов:

— Куриное филе, индюшатина, нежирная говядина
— Рыба
— Творог
— Яичные белки

     Более подробный список продуктов, содержащий много белка посмотрите – здесь.

Жир после тренировки

     После тренировки исключите употребление жирных продуктов, они тормозят переваривания важных углеводных и белковых продуктов. Также на протяжении 1-2 часов не принимайте кофеин и продукты содержащие его – чай, кофе, какао, шоколад, бытует мнение что кофеин влияет на выработку инсулина и мешает накоплению гликогена в печени и мышцах.

Питание для похудения после тренировки

     Информация не совсем подходит под название статьи, но будет полезна, кто набрав мышечную массу, хочет лучше прорисовать фигуру, избавится от лишнего жира оставив чистое мясо.

     Сразу после тренировки не принимайте пищу, только через 2-3 часа., исключением является протеин до 20гр., BCCA – 5гр. и аминокислоты. Почему именно так??? Приём протеина, BCCA и аминокислот сохраняет мышцы от разрушения, а отказ от углеводов сразу после тренировки, заставляет организм получать энергию расщепляя жировые отложения.

     По окончанию 2-3 часов следует принимать медленные углеводы, которые постепенно отдают энергию организму и то в малых количествах. Перед сном следует принять казеиновый протеин.

Питание после вечерней тренировки

     Если после тренировки сразу ложитесь спать, то за 2 часа до начала активных физических нагрузок примите плотный ужин с углеводами, а после окончания обязательно нужен казеиновый протеин в количестве 30-40гр. (постепенно впитывается мышцами до самого утра, препятствуя разрушению мышечной ткани) и BCAA 5-8гр., углеводы по окончанию не принимать.

      Если нет возможности принять казеиновый протеин, употребите обезжиренный творог, он также содержит приличную часть казеина.

     Используйте данную информацию для качественного набора мышечной массы, оставляйте комментарии, интересно мнения каждого читателя, кто-то хочет раскритиковать, а кто-то похвалить, мне важна каждая деталь.
Желаю удачи, лето близко 😉

Питание после тренировки видео

Мнение экспертов что же лучше есть после тренировки:

Рекомендуем Вам:

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы

Идеальный план питания для наращивания мускулатуры:

08.00 Завтрак

• Банан — 1 шт
• Овсянка на воде (молоке) — 100 г (в сухом виде)
• Яйца — 1 целое и 2 белка
• Хлеб цельнозерновой

11.30 Второй завтрак

• Банан — 1 шт
• Орехи — разные 40 г
• Йогурт — 350 г

14.00 Обед

• Индейка/ куриная грудка — 100-150 г
• Рис коричневый/ гречка —100г
• Авокадо/ овощ по сезону — 150 г (половина)
• Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек

17.00 Перекус

• Банан — 1 шт
• Хлеб ржаной — 3 кусочка

20.00 Ужин

• Говядина/ куриная грудка/ рыба — 150-200 г
• Рис/ картофель — 100 г
• Брокколи, другие овощи — 100 г

23.00 Поздний ужин

• Нежирный творог — 150-200 г.
• Кефир (1 % жирности) — 100-150 мл

От примерного плана питания необходимо отталкиваться, подстраивая рацион индивидуально под каждого. Главное, соблюдать нормы нутриентов, считать калорийность блюд.

Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

     Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

     4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

     5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

   6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

     Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

Watch this video on YouTube

Рекомендации по питанию

Если в ваши планы входит использование только натуральных продуктов питания для того чтобы нарастить мышечную массу или сбавить вес, то идеальным выбором будут различные категории продуктов, в которых находятся нужные вам питательные вещества. Для тех, кто хочет повысить свою мышечную массу рекомендуется продукты содержащие протеины, углеводы, а также минимальные источники жира, который также необходим нашему организму.

Природные источники протеина — это нежирные сорта мяса: курица, телятина, а также рыба, яйца и творожные продукты. Хорошим источником углеводов являются крупы, в частности геркулесовая каша, а также популярные нынче во фруктовых коктейлях — бананы. Любителям хлеба также не стоит себя ограничивать, так как цельнозерновой хлеб и цельнозерновая мука содержат нужное количество углеводов.

Обратите внимание на количество овощей и фруктов вашего рациона, оно должно быть достаточным, и, как уже сказано выше, не менее 2 чашек ежедневно. Отличным источником жиров для тех, кто является бодибилдером или только мечтает им стать, является рыбий жир, льняное масло и орехи — замечательный перекус до тренировки.. Тем, кто хочет сжечь лишние калории, показано несколько другая диета

Обратите внимание на так называемый палео-режим питания, который включает в себя почти все продукты такие, как рыба, мясо, птица и исключают только крупы, молочные продукты, сахар и обработанное масло. В качестве продуктов, которые содержат микроэлементы и антиоксиданты, будут овощи и фрукты, а также корневища и орехи, включающие в себя необходимое количество жиров и белков, не утяжеляя при этом организм

Тем, кто хочет сжечь лишние калории, показано несколько другая диета

Обратите внимание на так называемый палео-режим питания, который включает в себя почти все продукты такие, как рыба, мясо, птица и исключают только крупы, молочные продукты, сахар и обработанное масло. В качестве продуктов, которые содержат микроэлементы и антиоксиданты, будут овощи и фрукты, а также корневища и орехи, включающие в себя необходимое количество жиров и белков, не утяжеляя при этом организм

О том, что нужно кушать до и после тренировки расскажут профессиональные спортсмены в следующем небольшом видео:

Помните, ваше питание всегда зависит от различных условий, таким образом бегун, который готовится к соревнованиям или бодибилдер, наращивая мышечную массу не могут питаться одинаково, так как у них просто разные цели спортивной жизни.

Соблюдайте баланс жиров, белков и углеводов, обращайте внимание на специальное спортивное питание, но не увлекайтесь им. И конечно же обеспечьте свой спортивный организм нужным количеством жидкости

Ведь вашей задачей будет подбор правильного режима питания сообразно будущему отличному результату и фигуре. А она будет идеальной, главное всегда стремиться к цели!

Что еще почитать:

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

• Продолжительность – 60-70 минут
• Отдых между подходами – 1 минута
• В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

— Разминка — 5 минут

1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

— Разминка — 5 минут

1.Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

— Разминка — 5 минут

1.Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

— Заминка — 5 минут (не обязательно)

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

— Разминка — 5 минут

1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

  — Разминка — 5 минут

1. Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

      Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Watch this video on YouTube

Что необходимо знать об углеводном окне

Данный промежуток начинается практически сразу после тренировки и длится около получаса. Организм весьма благоприятно усваивает поступающие питательные вещества, но не готов еще к усвоению высококалорийных продуктов. Поэтому в этот период прекрасно подойдут продукты с завышенным гликемическим индексом. Лучше всего использовать овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, каши и виноградный сок.

По истечении нескольких часов после завершения тренировки, организм стабилизируется и готов воспринимать более высокий состав белков и углеводов

Обратите внимание, что даже сейчас, пища не должна быть жирной

Отлично подойдет мясо курицы (грудка), нежирная рыба (не жареная), яйца (лучше, если это будут белки). Организм должен обязательно пополнять запасы белков или углеводов, иначе, вместо наращивания мышц, можно получить их истощение.

Какие продукты кушать для набора мышечной массы

Мышечная диета основывается на разнообразии. Высококалорийные блюда и белковая еда – вот главные составляющие меню. Каждый человек сможет подобрать индивидуальный рацион.

Здоровое питание для массонабора должно иметь следующее процентное соотношение:

• 50-60% — углеводы;
• 20-30% — белки;
• 10-20% — жиры.

Такие пропорции помогут скорому нарастанию мышц и оптимальны для здоровья спортсмена. Стоит отдельно рассмотреть нутриенты и продукты, их содержащие.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии для силовых нагрузок. На 1 кг веса человека должно приходится 3,5-4 г нутриента. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые очень быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, обуславливают переход глюкозы в жир. К ним относят сладости, варенье, мед, выпечка, шоколад, изюм. Категорию простых углеводов лучше употреблять после тренировки, что положительно скажется на наборе массы.

В сложных углеводах большее число пищевых волокон помогает длительному усвоение, что помогает постепенной отдаче энергии организму.

К источникам полезных углеводов относят:

• картофель;
• гречка, рис и другие крупы;
• мед;
• макароны и лапша из твердых сортов пшеницы;
• бананы и некоторые другие фрукты;
• хлеб из цельного зерна.

Гречневая каша очень ценится среди желающим правильно набрать мышечную массу. Она содержит небольшое количество нужных жиров, богата полезными углеводами, белками, минералами и витаминами.

Белки

Белки отвечают за наращивание мышечных волокон, являются главным строительным материалом для их увеличения. Чтобы они выполняли свою главную функцию, идеально употреблять ежедневно мужчине 1,6-3 г компонента на каждый килограмм веса, женщине — 0,8-1,2 г.

К источникам белка относятся:

• творог с низким процентом жирности;
• куриные белки;
• молоко и молочные продукты;
• мясо рыба;
• говядина;
• орехи;
• белое мясо курицы.

Только поступление белковых продуктов в организм в нужном количестве обеспечит усиленный рост тканей мускулатуры. При невозможности употребить необходимый объем белка натурального происхождения, можно прибегнуть к спортивному питанию для прибавки в массе.

Жиры

Диета для набора мышечной массы в обязательном порядке включает в себя жиры. При полном исключении из меню жиров происходит нарушение жирового обмена. Это спровоцирует остановку сжигания под мышечными волокнами жировой прослойки.

Существует две разновидности жиров: насыщенные и ненасыщенные. К первому относят сало, сливочное масло и маргарин, на них приходится не более ¼ от суммарного количества жира в сутки. Вторые, ненасыщенные (рыба, растительные жиры) составляют остальную часть рациона. При этом нужно стараться есть больше рыбы. Входящие в ее состав омега-3 улучшают деятельность сердца, нормализуют метаболизм.

К правильным жирам относятся:

• рыбий жир,
• растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное),
• орехи и семена,
• авокадо.

Полное отсутствие или нехватка жиров в рационе спровоцируют проблемы со здоровьем.

Особое внимание стоит уделить фруктам и овощам. Они содержат в своем составе очень много витаминов и минералов

Стоит не забывать  и о пользе зелени  и трав. Замените привычные вам гарниры на простые овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Находящаяся в них в большом количестве клетчатка полезна для организма, способствует усвоению и перевариванию белков животного происхождения.

Для спортивной диеты рекомендуют следующие продукты:

• свекла — содержащийся в ней бетаин стимулирует набор сил и увеличение мышц;
• яйца — один из главных источников белка для спортсменов;
• говядина — содержит белок, витамины группы B и железо;
• молоко — казеин в составе относится к «долгоиграющим» белкам;
• бурый рис — такой злак медленно усваивается, тем самым обеспечивает во время тренировок организм нужной энергией;
• шпинат — глутамин в его составе необходим для увеличения мышц, выносливости;
• апельсины — лучше есть перед силовыми нагрузками, способствует развитию силы и мышечных волокон;
• яблоки — содержат полифенолы, которые помогают организму после упражнений восстанавливаться, сделают его выносливее, способствуют наращиванию мышц;
• творог — лучше есть перед сном, относится к долгим углеводам;
• выпечка из проросшего зерна — эти хлебобулочные изделия являются источником белка;
• зародыши пшеницы — служат отличным перекусом между физическими нагрузками, богаты белком и медленными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, железом и калием.

Только придерживаясь верного процентного соотношения нутриентов можно усилить набор мышечной массы. Без соблюдения пропорций, любые физические упражнения не смогут привести к заветной цели.

Кому нужна сушка тела

• В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
• Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более.  Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

• Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
• Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и  пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка

Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки — быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они «чувствовали это». Это потому, что они увидели, что это действительно работает.
Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.

Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков.  Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).

На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др., 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).

Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков.
Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть.
Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе.
Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.

На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты  с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.

Более сложная и долгая сушка

Еще один минус набора мышечной ткани при избыточном количестве жира — многократно увеличивается период похудения. Вам, банально, будет сложнее просушиться от жира, так как его было и так много на начало набора мышц, а уж после будет просто зашкаливать.

Придется намного дольше сидеть на диете, терпеть жесткие ограничения, делать больше аэробных нагрузок и при всем этом стараться НЕ СЛИТЬ ТУ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, КОТОРУЮ ВАМ УДАЛОСЬ НАБРАТЬ, так как тогда все усилия на протяжении нескольких месяцев по набору мышечной массы были бессмысленны.

Просто представьте скинуть дополнительно 5-10-15 кг, которые обязательно появятся за период набора. Это довольно много и придется попотеть, чтобы сбросить их. А ведь можно было бы этого избежать.

Поэтому, не стоит себя тешить сладкими надеждами, что сначала лучше набирать мышечную массу, а потом худеть. Такой подход к телостроительству намного сложнее и у вас будет меньше шансов на успех по достижению своей цели.

Первая сушка. Трудный путь воина

У сушки тела есть 2 задачи:

1. Максимально посушить тело от жира
2. Сохранить максимум мышц

Качественная сушка тела, чтобы не слить мышечную массу и просушиться до минимального количества жира под кожей — это очень сложно, особенно для новичка, который ни разу с этим не сталкивался и думает, что это довольно просто. Стоит только найти «МетоДиги» по похудению в интернете и все.

А ведь для этого нужны серьезные знания диетологии, знать принципы правильных тренировок на сушке. И это самый минимум! А чтобы достичь хоть каких-то знаний о сушке тела, понять как и что работает при похудении, вам нужно довольно много времени для этого, а так же убедиться в работоспособности тех или иных знаний на своем опыте, а для этого нужно попробовать просушиться хоть раз.

И хочу заметить, что в особенности это будет сложно для тех новичков, у которых очень много жира на теле. Это увеличит в разы время для похудения, а значит и шанс потерять много мышц. Ведь толком худеть правильно вы не умеете. Нужно ли это тебе, мой друг?

Проще будет, если сначала похудеть до минимального уровня подкожного жира, когда на теле, практически, нет мышц и терять вам нечего в случае неудачного опыта первой сушки.

А так получится, что те мышцы, которые наросли во время массы, просто «уйдут» при похудении и все усилия были зря, т.е. несколько месяцев вы занимались бесполезной тратой времени…

Принципы питания для набора мышечной массы

Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы. В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей. Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.

Принципы диеты для увеличения мышц подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница в порциях. Для того, чтобы мышцы начали нарастать в объеме, нужно соблюдать основные правила:

Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует.

Иными словами, нужно так скорректировать режим питания, чтобы в организм с пищей поступало больше калорий, чем он сможет потратить. Так калорийность еды сможет дать сил, энергии спортсмену. Из продуктов питания в организм поступают нужные материалы (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины), которые непосредственно отвечают за наращивание мышц.

Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30. Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии. Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.

Число дополнительных калорий зависит от типа фигуры. Если человек худой, то можно смело добавлять 1000 ккал, но при плотном телосложении это количество не должно превышать 500 ккал, в противном случае при переборе организм начнет накапливать жир.

Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок.

Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно сказывается на мышцах, поскольку белок, как известно, является важным «строительным материалом».

Рекомендуется за 60 минут перед началом силовых упражнений употребить пищу с содержанием быстрых, легко усваиваемых углеводов. Так организм получит необходимую для тренировки энергию. После физических нагрузок, спустя 40-60 минут, нужно обязательно поесть, иначе не будет ресурсов для восстановления мышечных тканей, а, следовательно, не будет набора массы.

Основа рациона — высококалорийная пища.

Около 70% всех продуктов должно приходиться на высококалорийную еду. При несоблюдении этого принципа происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается способность организма усваивать питательные вещества.

Дробность питания.

При мышечной диете прием пищи до 6-8 раз в сутки является оптимальным режимом. При этом 70% от общего количества продуктов должно съедаться до 16.00. Такое питание поможет поддерживать поступление питательных элементов на протяжении всего дня в кровь, насыщая мышцы, ускоряет метаболизм, улучшает усвоение пищи. В случае обычного трехразового питания есть риск появления жировых отложений.

Питьевой режим.

Без поступления достаточного количества жидкости в организм увеличение объемов невозможно. Общее количество воды в сутки должно быть не меньше 3-5 литров. Это наполнить мышечные ткани жидкостью, увеличит производительность и выносливость, а, значит, прогресс.

Последний перекус — перед сном.

Данный прием важен. Так из полученной еды на протяжении всего сна поступают нужные полезные соединения, организм постоянно снабжается ресурсами.

Соблюдая эти основные принципы, набор мышечной массы будет происходить быстрей.

Примерный рацион

Придумывать рацион каждый день и планировать ужин перед тренировкой — это не дело, поэтому предлагаем вашему вниманию готовый вариант рациона на день. Вы можете заменять одни продукты другими, содержащими аналогичное количество белков и углеводов, чтобы сделать питание более разнообразным.

• Утро и первый прием пищи. Сразу после того, как вы проснулись, стоит выпить стакан воды. Чтобы не забыть, можно поставить его на ночь прямо у кровати. При этом не спешим садиться за стол и уплетать завтрак, потому что организм еще полностью не проснулся и не в состоянии нормально переваривать пищу. Итак, если вы проснулись в 9 часов, то кушать нужно где-то в 9:30. Завтрак: залейте 100 г овсяных хлопьев 200 мл молока — это основное блюдо. К этому можно добавить один банан, хотите, ешьте с кашей, хотите — отдельно.
• Перекус. В качестве легкого перекуса где-то в половине двенадцатого можно скушать 50 г мяса и столько же отварного риса с овощами.
• Обед. Обедаем в 14:00. Чтобы съесть необходимое количество углеводов, нужно, чтобы этот прием пищи состоял из 100 г гречки, 100 г отварного мяса и овощей, их можно есть в неограниченном количестве.
• Второй перекус. Через час-полтора после обеда можно скушать немного риса, 3 варенных яйца плюс овощи.

Для увеличения мышечной массы перед тренировкой нужно выпить 30 г сывороточного протеина (если есть возможность), это сделает упражнения более эффективными. Заниматься следует с 17:30 до 18:15, за это время можно здорово подкачаться и проголодаться заодно. Да, питание во время тренировок — это не так уж просто!

• Перекус после тренировки. Не рекомендуется употреблять пищу сразу после окончания занятий, подождите немного и потом можно съесть простые углеводы в комплексе с белками, это может быть стакан сладкого сока, банан или гроздь винограда. Такой перекус поможет вам вернуть силы после тяжелых занятий в тренажерном зале.
• Ужин. Последний основной прием пищи рассчитан на 19:00. В это время скушайте 100 г риса или гречки, можно добавить 150 г мяса, куриной грудки, например. Плюс добавьте два варенных яйца и побольше овощей, зелени.
• Перекус. Вероятно, вы проголодаетесь часам к десяти вечера, именно в это время стоит съесть еще 100 г мяса, три варенных яйца и, конечно же, овощи.
• Перекус перед сном. Если вы не ложитесь спать в десять вечера, то в 23:00 стоит снова поесть, в качестве легкого перекуса подойдет творог (200 г).

Здесь ничего не упоминается о питье, потому что желательно употреблять лишь воду. После тренировки, когда организму требуются быстрые углеводы, можно выпить чая с сахаром, все остальное время через полчаса после каждого приема пищи, включая перекусы, выпивайте хотя бы по стакану воды.

Именно так примерно выглядит питание во время тренировок. Благодаря тому, что большое количество продуктов разбито на маленькие части, количество ккал, употребляемых за день, выше обычного, но жира в организме станет значительно меньше.

Вам следует подбирать продукты, которые больше любите вы, главное — рассчитывать количество ккал, а также углеводов, белком и жиров, в этом помогают специальные таблицы калорийности пищи. Если вы правильно питаетесь и на полную выкладываетесь в тренажерном зале, результат не заставит себя ждать, это 100%.

Правильное питание при силовых тренировках для роста мышц

Главная » Питание » Простые правила питания, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу

Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

Как питаться при силовых тренировках

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

1. Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

2. Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:

• Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.

• Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

3. Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:

• Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
• Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
• Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
• Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
• Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
• Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.

4. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.

5. Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.

• Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.

• Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.

6. Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.

• Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.

• Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.

• Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.

7. Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.

• Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.

• Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.

• Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.

8. Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.

• Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

Пример диеты

• Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
• Перекус: смесь из орехов, груша.
• Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
• Перекус: творог и яблоко.
• После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
• Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
• Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Источник:

stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Питание перед и после тренировки: набор массы и похудение

Когда человек погружается в мир фитнеса с головой и это перестает быть для него чем-то вроде эксперимента или дани моды, приходит четкое осознание, что занятия спортом не могут идти отдельно от правильного питания. И речь не только о рационе из полезных и диетических продуктов, а о системе питания в целом – времени и порядке приема разной пищи. Сделать тренировки максимально эффективными и получать лучшие результаты можно, только придерживаясь определенных правил в еде – разберемся в питании перед и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет.

Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость. В тех ситуациях, когда нормально поесть перед тренингом не получается, допускается за полчаса до нее съесть что-то легкое для усвоения: фрукт, батончик, гейнер.

До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. Отказаться от жиров нужно потому, что они замедляют обменные процессы и мешают усвоению белка и углеводов.

Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

Питание до тренировки для роста мышечной массы

Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

Питание до тренировки для сброса веса

Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

Питание после тренировки

Прием пищи после занятий спортом является крайне важным – в идеале поесть нужно в течение первых 20 минут после тренинга. Но на практике желательно успеть сделать это хотя бы в течение 2 часов, иначе затраченные физические усилия потеряют всякий смысл, потому что никаких изменений в обмене веществ и мышцах не сможет произойти.

В эти идеальные 20 минут после занятия в организме раскрыто так называемое «углеводное окно», благодаря чему все съеденное пойдет в прирост мышечной, а не жировой ткани.

После тренировки организму важно получить серьезную порцию белка (протеиновый коктейль будет прекрасным вариантом) и добиться скачка инсулина за счет углеводов, которые тоже по возможности лучше употребить в жидком виде – виноградный сок или чай с вареньем, например. Благодаря этому синтез белка в мышечной ткани увеличится сразу в 3 раза, и проведенное занятие можно будет считать абсолютно состоявшимся.

Если говорить о калорийности, то ее стоит подбирать, исходя из установленной для плана конкретных тренировок нормы. На протяжении часа после тренинга жир желательно тоже исключить, потому что он снова задержит поступление углеводов и белков в кровь, а главная цель у приема пищи после занятия – максимальная помощь наращиванию мышц.

Поэтому из мяса лучше всего выбирать грудки, из яиц съедать только белки, а творог – только с калорийностью ниже 5% (но здесь встает вопрос о пользе такого рода молочных продуктов). Исключение составляют жирные сорта рыбы – их есть не только можно, но и нужно, выбирая в качестве гарнира салат из сырых овощей и листовой зелени.

В течение 2 часов после тренинга крайне рекомендовано исключить все с кофеином – сам кофе, крепкий чай, продукты с какао. В этот период кофеин препятствует приросту мышц.

Питание после тренировки для роста мышц

Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются следующих правил питания:

Протеиновый коктейль сразу после тренинга, затем картошка или каша с мясом через 1-2 часа и затем, еще спустя час после этого приема пищи, порция творога или яичного белка.

Далее, перед сном обязательно нужно обеспечить организм большим количеством белка – съесть примерно 200 граммов творога, который будет перевариваться в течение всей ночи.

Питание после тренировки для сброса веса

Так как суть похудения остается прежней – меньшее по сравнению с затраченным число поступающих в организм калорий, то это касается и питания после занятий в фитнес-зале. Если наращивающие массу могут позволить себе картошку с мясом, то при похудении это уже будет листовой салат со свежими овощами и рыбой на пару или соевым сыром тофу. Белок так же остается важной составляющей тренировочного процесса, поэтому также не стоит отказываться от протеиновых коктейлей как сразу после занятия, так и через пару часов после. Но от сладких фруктовых соков и углеводистых фруктов нужно отказаться.

В заключение стоит отметить, что правильное питание должно сочетаться и с питьевым режимом – помимо выпиваемой в процессе тренинга воды необходимо, чтобы в организм поступало не менее 2 литров на протяжении дня. Например, мужчинам стоит выпивать за час до тренировки около 800 мл воды, а женщинам сократить это количество до 500 мл. В результате соблюдения всех этих рекомендаций эффект от тренировок будет отличным.

Питание до и после тренировки: Секреты Сергея Югая.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания — здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью — вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

Продукты	Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея	220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука	180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината	215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос — нужно ли есть после тренировки — однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

Продукты	Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков	650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи	550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли	900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

 

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Белковая еда после тренировки

Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

• К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
• К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
• К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

Оцените материал

Питание после тренировки для набора мышечной массы

В предоставленной статье разберём лишь задачу набора мышечной массы. На данный счёт существует множество разных мнений. Что такое питание после тренировки для набора мышечной массы?

После интенсивной тренировки открывается энергетический канал, его еще нередко называют белково — углеводным окном. Канал позволяет использовать употреблённую пищу лишь на покрытие энергозатрат и не откладывает энергию в виде жира на теле. Время его действия 20-30 мин. сразу после окончания тренировки.

Принято считать, будто если в это время принять белок, то он сразу пойдёт на увеличение и рост мышц. Это миф. Почему?!

Миф о росте мышечной массы сразу после тренировки

Представьте себе, будто вы организм, изнурённый тяжёлой физической работой. После ее завершения вы нуждаетесь в пополнении энергии, так как затратили ее на проведение тренировки, и вам необходимо срочно восстановить прежний уровень. Употребляя белок сразу после тренировки, вы восполняете энергопотери организма, рост мышц при этом невозможен. Организм превратит драгоценный белок в энергию для работы мышц и мозга.

Задумайтесь. На восстановление энергетического потенциала мышц тела после интенсивной тренировки необходимо приблизительно до 400 калорий, а 1 гр белка равняется 4 калориям. Получается, что для покрытия недостатка калорий организму необходимо 100 гр белка. Известно, что белок очень дорогой источник энергии. Пробовали топить печь деньгами? Это практически то же самое. У каждого вида белка своя степень усвояемости, необходимо учитывать данный факт при составлении программы питания.

Одним из вариантов питания после тренировки является гейнер.

Гейнер в своём составе имеет белки, жиры и углеводы. Если принять гейнер сразу после тренировки, то все его составляющие пойдут на восполнение энергозатрат, а никак не на рост мышечной массы, как думают многие. Такой вид энергии дешевле, нежели белок, и потому наиболее предпочтителен.

Углеводы. Источник быстрых углеводов — мальтодекстрин. Это недорогой источник энергии. Если у вас нет возможности его приобрести, то восполнять энергию после тренировки можно любыми продуктами, содержащими быстрые углеводы. В ход можно пустить сладкие булочки, бананы, шоколадные батончики и т.д.

Спортивное питание до и после тренировки

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

Рахат-лукум — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Рахат-лукум на витрине турецкого магазина (внизу)

Рахат-луку́м (тур. lokum) — кондитерское изделие в виде мягких полупрозрачных сахарно-крахмальных кубиков, обсыпанных сахарной пудрой^[1]. Один из самых известных видов восточных сладостей^[3].

Значение турецких слов: раха(т) — удовольствие, или комфорт, удобство, счастье; и локом — кусочки (множественное число) от локма — кусочек. Происходит название от арабского rahat al-hulqum (‏راحة الحلقوم / rāḥatu ʾl-ḥulqūm), что можно перевести как «удовольствие для нёба». В арабском языке рахат-лукум обычно зовется раха(т) (араб. راحة‎ окончание ة(т) немое, пишется, но не произносится), без добавления слова локом. Лукум является также традиционным лакомством на Балканском полуострове.

В Стамбуле в конце XVIII века это лакомство было подобающим образом оформлено и предложено султану придворным турецким кондитером Али Мухиддин Хаджи Бекиром.

В 1897 году внук Хаджи Бекира, Мехмед Мухиддин, представил рахат-лукум европейской публике на Брюссельской выставке, получил золотую медаль выставки и заключил контракты на поставку рахат-лукума в Европу.

По состоянию на текущий момент (2013 год) лукум производится в более чем 50 странах мира, в том числе — в странах Восточной Азии, Европы, Латинской и Северной Америки. ^{[источник не указан 1137 дней]}

Эта сладость готовится из крахмала, патоки и сахара с добавлением орехов или фруктовых соков. Подготовленная для лукума масса настаивается два дня.

Готовый лукум хранится так, чтобы избежать контакта с воздухом.

Существует огромное количество видов лукума, которые зависят от добавленных в него начинок, а также от формы сладости, таким образом выделяют основные группы:

По форме и размеру

• Кубический лукум (обычный лукум в форме кубиков)
• Детский лукум (лукум, из которого сделаны небольшие фигурки животных, предназначен для детей)
• Рулетный лукум
• Нарезной лукум
• Цельный лукум
• Арабский лукум (не нарезанный на маленькие кусочки, большой лукум в форме параллелепипеда).
• Двухслойный лукум

По виду наполнителя

• Фруктовый лукум (лукум, при производстве которого вместо сахара, или вместе с ним добавляют фруктовый сок, что придаёт специфический вкус и цвет).
• Ореховый лукум (лукум, при производстве которого используют орехи, чаще всего лесной орех, арахис или фисташки)
• Лукум с лепестками цветов, в частности, роз
• Белый лукум (при его изготовлении не используется дополнительных добавок: только сахар, крахмал и вода)
• Медовый лукум
• Инжирный лукум
• Лукум «Визирь»

Четвёртая глава книги Клайва Стейплза Льюиса «Лев, колдунья и платяной шкаф» из цикла книг «Хроники Нарнии» называется «Рахат-лукум» (в других переводах «Турецкие сладости»). Этим лакомством Белая Колдунья, захватившая Нарнию, соблазняет земного мальчика Эдмунда и на время заставляет его стать предателем своих родных и вообще сил добра.

1. ↑ ^{1 2} Товарный словарь, 1957.
2. ↑ Рахат-лукум с орехом, с ядрами подсолнечника, шоколадный, юбилейный // Сборник основных рецептур сахаристых кондитерских изделий / Сост. Н.С. Павлова. — СПб.: Гиорд, 2000. — С. 217—219. — 232 с.
3. ↑ Восточные сладости // Большая российская энциклопедия. Том 5. — М., 2006. — С. 766—767.

• Похлёбкин В.В. Рахат-лукум // Кулинарный словарь. — М.: Э, 2015. — С. 310. — 456 с.
• Восточные сладости (рахат-лукум) // Товарный словарь. Том 2 / Гл. ред. И.А. Пугачев. — М.: Госторгиздат, 1957. — Стб. 61
• Могильный М.П. Рахат-лукум ванильный, с орехами, розовый, шоколадный, фруктово-ягодный «Ассорти» // Восточные сладости. — М.: ДеЛи принт, 2002. — С. 108—111. — 148 с.

калорийность, как сделать в домашних условиях, инструкция

Рахат-лукум – один из популярных восточных десертов. Его неповторимый нежный вкус никого не оставляет равнодушным. Наверное, каждый хоть раз интересовался, из чего делают рахат-лукум.

Вариантов рецептов множество. На родине лакомства – Турции в каждом регионе свой сорт: с фундуком, перечной мятой, гранатом. В городе Афьон-Карахисар изготовили сладкое блюдо, использовав в качестве ингредиента 24-каратное золото.

Что такое рахат-лукум?

Lokum – турецкое лакомство в виде сладких желеобразных конфет, изготовленных из крахмала, патоки, сахара. Слово rāḥat al-ḥulqūm с арабского переводиться как «удовольствие для горла».

Происхождение сладостей противоречиво. По одной из версий никому неизвестный кондитер в 1777 году приехал в Стамбул, чтобы организовать собственный бизнес. Он открыл кондитерскую фабрику Али Мухиддина Хачи Бекера и придумал рецепт десерта, который стал любимым лакомством султана.

Из чего делают рахат-лукум: состав и калорийность

В состав традиционного десерта входят вода, сахар, лимонная кислота. При желании включают приправы, пудру, орехи, сухофрукты.

Раньше сахар заменяли патокой, а крахмал мукой. В зависимости от размеров кастрюли блюдо варится около двух часов. После выдерживают еще 20-24 часа. На следующий день застывшее желе нарезают кубиками, посыпают крахмалом, присыпкой либо стружкой.

Важная характеристика – нежность, при нажатии конфеты быстро возвращают начальную форму, не прилипая к рукам.

Готовый лукум хранится так, чтобы избежать контакта с воздухом.

Кондитерское изделие калорийное, точное количество ккал зависит от вида лакомства:

• классический – 320;
• фисташковый – 387;
• фруктовый – 411;
• с шоколадом – 348.

Есть лукум нужно в меру, иначе можно быстро набрать лишний вес.

Как сделать рахат-лукум в домашних условия

Главная особенность восточных десертов в том, что для их приготовления не требуются какие-то особенные ингредиенты или кулинарные способности. Технология приготовления lokum несложная, да и набор продуктов минимальный и доступный. Любая женщина, любящая готовить, может порадовать турецким лакомством своих близких.

Домашние конфеты создаются с любовью, только из лучших продуктов, без красителей или другой «химии».

Классический лукум

Поскольку точное происхождение «удовольствия для горла» не известно, то и классический вариант приготовления никто не знает. Считается, что в состав традиционного изделия должны входить исключительно необходимые продукты, без добавок.

Продукты:

• сахар – 0,4 кг;
• вода – 1,5 стакана;
• крахмал – 60 г;
• лимонная кислота – 1/8 ч. ложки.

Смешивают песок, воду, лимонку. Доводят до кипения, ставят на медленный огонь и варят до образования сиропа. Смесь быстро пригорает, ее необходимо постоянно помешивать. Разводят кукурузный крахмал, медленно вливают в сироп. Загустевшую жидкость переливают в заранее смазанную растительным маслом емкость. Через сутки кондитерское изделие подают с чаем.

Яблочный лукум

Такой вариант конфет можно без опасения кушать беременным.

Ингредиенты:

• яблочный сок – стакан;
• сок лимона – ст. л.;
• желатин – 2 ст. л.;
• сах. песок – 300 г;
• грецкие орехи (измельченные) – стакан.

Орехи подсушивают на сковороде. Смешивают лимонный и 1/3 стакана яблочного сока, желатин. Сахар высыпают в высокую емкость заливают оставшимся яблочным соком.

Подогревают пока сахар полностью не растворится. Добавляют желатиновую смесь, размешивают до однородного состояния, добавляют орехи. Переливают в невысокую емкость, оставляют на ночь при комнатной температуре.

Морковный лукум

Морковные желейные конфеты не только вкусные, но и полезные.

Продукты:

• морковь – 400 г;
• сахар – 150 г;
• цитрусовая цедра – 1 ч. л.;
• кукурузный крахмал – 150 г;
• грецкие орехи – 100 г.

Морковь пропускают через мясорубку, добавляют песок. Подогревают до полного растворения сахара, но не кипятят. Вводят цедру, хорошо перемешивают. Разводят крахмал, добавляют в морковную массу, варят 5 минут. Засыпают измельченные орехи, выливают в формы, убирают в холод на сутки.

Необычные виды рахат-лукум: как приготовить

Существует огромное множество вариантов приготовления турецких желейных конфет. На родине лакомства в кондитерских туристам всегда сложно определиться с выбором. Спорить о вкусах бессмысленно.

Для тех, кто любит творить кулинарные шедевры предлагаются самые разные рецепты. Во многих из них необязательно строго придерживается указанного количества. Некоторые продукты можно заменить, например, клубнику малиной, грецкие орехи на арахис.

Рахат-лукум с фисташками

Добавление орехов в сладкий десерт на любителя. Фисташки считаются одними из первых, появившихся на Земле орехов. Остатки были обнаружены археологами на территории современной Турции.

Ингредиенты:

• сахар – 0,5 кг;
• кукурузный крахмал – 120 г;
• лимонный сок – 3 ст. л.;
• фисташки – 100 г;
• альсиновая и розовая вода по 1 ст. ложке;
• сахарная пудра – 1 стакан.

Готовить просто:

• фисташки подсушивают на сковороде, убирают в сторону;
• смешивают стакан воды, сахар, лимонный сок. На слабом огне варят пока масса не уменьшиться вдвое;
• смешивают крахмал с оставшейся водой, вливают в сироп, варят час;
• сладкую массу делят на 2 части. В первую добавляют апельсиновую воду и фисташки, во вторую – розовую жидкость;
• формы застилают пергаментом, обильно посыпают пудрой;
• выливают тягучую жидкость, убирают в холодильник на сутки.

Застывшую смесь нарезают квадратами, посыпают пудрой.

С клубникой

Клубничный десерт особенно нравится детям. Ягоды лучше использовать свежие – у блюда будет выраженный вкус и аромат.

Понадобится:

• клубника – 200 г;
• сахарная пудра – 150 г;
• пищевой желатин – 15 г;
• половина среднего лимона;
• орешки, кокосовая стружка – по желанию.

Клубнику измельчают в блендере до образования однородной консистенции. Добавляют желатин, отставляют на время, установленное согласно написанной на упаковке инструкции. Всыпают пудру, оставляя немного для посыпания. Выжимают сок из цитруса, вливают в клубничную смесь.

Ставят на огонь, нагревают (Не кипятить!) до полного растворения желатина, охлаждают до комнатной температуры. Взбивают миксером на высокой скорости 5-7 минут. Смесь должна посветлеть, стать гуще и увеличиться в размерах. Раскладывают по формам до полного застывания.

С добавлением шоколада

Легкий домашний рецепт шоколадного наслаждения.

Продукты:

• сахар – 0,5 кг;
• агар-агар – 20 г;
• кукурузная мука – 120 г;
• присыпка – 100 г;
• лимонный сок – ст. ложка;
• горький шоколад – 100 г;
• ваниль;
• какао.

Агар-агар растворяют в 0,5 литра горячей воды. Засыпают сахар, нагревают, пока смесь немного не загустеет, отставляют. Просеивают муку, смешивают с присыпкой, натертым на терке шоколадом.

Нагревают до образования однородной густой жидкости. Перемешивают с ранее приготовленной смесью. Добавляют розовую воду (ст. ложка), ваниль. Убирают в холодильник на 12 часов. Десерт нарезают, посыпают какао.

Польза и вред рахат-лукум

Существует множество рецептов восточного десерта. Польза определяется входящими ингредиентами. Все блюда содержат глюкозу – углеводы, дающие энергию. Моносахариды полезны для мозга. Глюкоза стимулирует выработку серотонина – гормона довольствия. Чаепитие с турецким лакомством гарантирует хорошее настроение.

Крахмал содержит важные минералы: кальций, фосфор, ниацин. Конфеты часто готовят из желатина – вещество, восполняющее коллаген, полезное при заболеваниях суставов. Агар используется реже, он способствует снижению уровня холестерина, нормализации кислотности желудка.

Lokum очень вкусный, сложно отказаться от лишнего кусочка. Злоупотребление лакомством увеличивает содержание холестерина, что ведет к ожирению, заболеванием сосудистой системы. Недобросовестные производители добавляют усилители вкуса, которые могут вызвать аллергию.

Заключение

Lokum известен давно и всегда считался одним из лучших десертов. Рецепт классического лакомства прост. Любая хозяйка без труда сможет, потратив немного времени подарить близким вкусное удовольствие.

Калорийность рахат лукума с орехами, арахисом, фундуком

Янв-24-2020 Автор: KoshkaS

Рахат-лукум, польза:

Сколько калорий в рахат-лукуме, какие есть у него диетические свойства, все это интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни, интересуется народными методами лечения, следит за своим здоровьем и фигурой. Короче, кому лишние килограммы ни к чему. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в этой статье.

Так вот:

При упоминании о восточной культуре, первое, что нередко приходит нам на ум – восточные сладости. Одна из них – это рахат-лукум.

И хотя эта сладость восточная очень многие не против полакомится этим сладки блюдом.

Состав рахат-лукума:

Витамины:

Витамин:	В1	В2	В4	В5	В6	В9	РР	С
в мг. на 100 грамм	0.072	0.031	18.7	0.22	0.14	0.012	1.03	11.0

Минералы:

Минерал:	Кальций	Фосфор	Магний	Калий
в мг. на 100 грамм	27	52	22	169

Чем же полезно это блюдо?

Готовят его из сахара, сахарной пудры, крахмала, патоки. Также в его состав включают добавки, предающие ему различный вкус и разные ароматы, орехи, шафран, изюм, цедра, куркума и прочие.

Это может показаться странным, но сладкий рахат-лукум сказывается также и на иммунитете. Дело в том, что глюкоза в соединении с крахмалом образует вещество, помогающее организму человека сопротивляться вирусным инфекциям и болезням простудного характера. Причем, полезные свойства рахат-лукума при простудных недугах известны были еще на Древнем Востоке – именно там его окрестили «лекарством для горла».

Рахат-лукум  содержит большое количество легкоусвояемых углеводов. Как известно, чрезмерное употребление продуктов, в которых содержится сахар, вызывает «сбои» жирового обмена, что, в свою очередь, приводит к жирообразованию и  увеличению массы тела.

Сколько калорий в рахат-лукуме?

А вот сколько:

Калорийность рахат-лукума с орехами, на 100 грамм, составляет:

Белков, жиров и углеводов (БЖУ) рахат-лукума с орехами в гр. на 100 грамм:

Белки — 2,0

Жиры – 2,9

Углеводы – 87,0

А:

Калорийность рахат-лукума с арахисом, на 100 грамм, составляет:

Белков, жиров и углеводов (БЖУ) в гр. на 100 грамм:

Белки — 3,0

Жиры – 5,0

Углеводы – 85,0

А вот:

Калорийность рахат-лукума с фундуком, на 100 грамм, составляет:

Белков, жиров и углеводов (БЖУ) в гр. на 100 грамм:

Белки — 2,0

Жиры – 9,0

Углеводы – 75,0

Отличное видео с отличным рецептом. Стоит посмотреть!

И еще:

Люди, которые следят за своим весом и отслеживают каждый лишний килограмм, должны строго контролировать потребление такой сладости, ведь ее неограниченный прием приведет к набору лишнего веса.

Сахар, который попадает в организм в очень большом количестве, влияет на уровень глюкозы в крови. Из-за этого человек быстрее устает и работоспособность его мозга снижается. Если организм длительное время будет вырабатывать инсулин, то это снизит уровень глюкозы, что приведет к сахарному диабету. Поэтому с частым употреблением рахат лукума нужно быть осторожными.

Диетологи советуют исключить рахат лукум из рациона питания людям, страдающим лишним весом. В противном случае вред лукума выразится в большой прибавке в весе, нарушении пищеварения и обмена веществ.

Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:

Рахат лукум — состав, калорийность, польза

Согласно легенде рахат-лукум изобрели для сладострастного султана, являвшегося большим любителем женщин. И, действительно, пользой рахат-лукума является его способность повышать потенцию и насыщать тело энергией для любовных утех.

Описание

Рахат-лукум – известная восточная сладость. В состав рахат-лукума входит патока, сахар и крахмал, а для вкусового разнообразия добавляют различные ингредиенты – ягодный или фруктовый сок, орехи, свежие ягоды, шоколад, цукаты, ваниль, кокосовую стружку и др.

Изобрели рахат-лукум в конце 18 века в Стамбуле, и во многом его рецепт остался неизменным и в сегодняшние дни. Традиционно приготовление сладости занимает два дня, поэтому в домашних условиях приготовить рахат-лукум проблематично, но, при наличии трудолюбия и желания, возможно. Секрет правильного приготовления заключается в тщательном и постоянном перемешивании сладкой массы и соблюдении длительного периода ее остывания.

Приготовление и состав рахат-лукума

На первом этапе смешивается 400 мл воды, предварительно некоторое время настоянной на розовых лепестках, и 4 стакана сахара, добавляется 1 столовая ложка лимонного сока. Эта смесь ставится на сильный огонь и за десять минут доводится до кипения. Готовый сироп снимается с огня и охлаждается. Второй этап приготовления начинается с взбивания 3-х стаканов воды, 1 стакана крахмала и 1 чайной ложки винного камня. Полученную массу нагревают на несильном огне, постоянно помешивая, чтобы не образовались комочки. После закипания массы в нее тонкой струйкой вливают охлажденный сироп, не переставая помешивать. На третьем этапе сладкую заготовку варят при температуре не выше 80 °С на протяжении нескольких часов, постоянно помешивая, пока масса не загустеет и не станет золотистого цвета. После этого кастрюлю снимают с огня, и тут начинается превращение сладкой густой массы во вкусную восточную сладость. В сладкую основу добавляют цукаты, орехи, ваниль, тертый шоколад и другие компоненты, в зависимости от того, какой вкус хочет получить повар. При этом, количество дополнительных ингредиентов может занимать треть объема всей массы.

В заключение, кулинар выливает пока еще теплый и жидкий рахат-лукум на лист пергамента, выложенный на противне и смазанный растительным маслом. Чтобы масса распределилась на листе равномерно, слегка трясет и покачивает противень, накрывает массу сверху полиэтиленовой пленкой и оставляет застывать. Примерно через 12 часов рахат-лукуму при помощи специальных формочек или обычного острого ножа придают необходимую форму. Получившееся лакомство сверху присыпают смесью сахарной пудры и крахмала или кокосовой стружкой. Хранят готовую сладость в специальном контейнере или завернутой в бумагу во избежание контакта с воздухом.

История

История самой изысканной и популярной восточной сладости известна достоверно, в отличие от многих других, относительно происхождения которых существуют разные мнения.

Придумал рахат-лукум придворный кондитер турецкого султана, Али Хаджи Бекир, в конце 18 века. А вот по поводу обстоятельств, предшествующих изобретению, существует несколько мнений. По одной из гипотез великий султан был большой сладкоежка. Однажды он сломал зуб о твердый леденец и так разозлился на кондитера, что тот придумал новый мягкий десерт буквально за одну ночь. По-арабски рахат-лукум означает «удобные кусочки».

Согласно другой гипотезе арабский султан очень любил женщин и имел большой гарем. Привычка доставлять своим женщинам удовольствие не только при помощи плотских утех, но и предварительным изысканным угощением, вынуждала его требовать от своих кондитеров изобретения новых необычных сладостей, все более разнообразных и сложных. В результате Хаджи Бекир придумал универсальный рахат-лукум, в состав которого входил сахар, розовая вода и крахмал, а его вкус разнообразил при помощи добавления различных ингредиентов. Независимо от того, что является правдой, султан и его кулинар осчастливили всех сладкоежек на сотни последующих лет, ведь это тягучее и нежное лакомство пользуется популярностью во многих странах мира и по сей день.

Известно, что потомки Хаджи Бекира стали богатыми и знаменитыми владельцами лавки сладостей в Стамбуле, а в 19 веке они представили рахат-лукум на Брюссельской выставке. Сладость получила золотую медаль и широкое распространение по всей Европе. В Европе рахат-лукум стали называть «Turkish Delight», или «турецкое наслаждение». Особенно полюбилась сладость англичанами, где ее использовали для пятичасового чаепития. В настоящее время существует огромное количество видов рахат-лукума, самых разнообразных форм – это и ореховый, фруктовый, двухслойный, кубический, детский, нарезной, инжирный, белый, медовый и многие другие виды.

Калорийность рахат-лукума

Как и многие сладости, калорийность рахат-лукума довольно высока и составляет около 350 ккал на 100 г продукта. Поэтому им лучше не злоупотреблять и не есть этой сладости более 50 грамм в день. А если вы желаете избавиться от лишнего веса, то лучше всего будет вообще на время отказаться от него.

Так как в составе рахат-лукума присутствует сахар, то его чрезмерное употребление вызывает «сбои» жирового обмена, что часто является причиной увеличения массы тела и жирообразования.

Польза рахат-лукума

Высокая калорийность рахат-лукума еще не дает повод причислить его к вредным продуктам. Ведь в этом восточном лакомстве присутствует глюкоза, которая, вне всякого сомнения, полезна для человеческого организма. Благодаря воздействию глюкозы налаживается сердечная деятельность и работа головного мозга, усиливается выработка эндорфинов – гормонов, поднимающих настроение и уровень работоспособности. Помимо этого, глюкоза, входящая в состав рахат-лукума, благотворно сказывается на состоянии волос и улучшает перистальтику кишечника.

Некоторые сочтут это весьма странным, но польза рахат-лукума заключается также в повышении иммунитета. Оказывается, глюкоза в соединении с крахмалом образует компонент, помогающий человеческому организму бороться с простудными и вирусными заболеваниями.

Польза рахат-лукума во многом зависит от добавок, входящих в рецептуру. Так, например, кусочки апельсина или лимона помогают вылечиться от простуды, мед улучшает качество крови и нормализует процессы пищеварения, ягоды и фруктовые соки насыщают организм полезными витаминами и минералами.

Противопоказания

Вследствие высокой калорийности рахат-лукума и большого содержания сахара, в организме сладость превращается в жир и откладывается под оболочками внутренних органов и кожи. Поэтому чрезмерное употребление сладости приводит к гипертонии, сахарному диабету и ожирению.

Кроме всего прочего, восточное лакомство нарушает выделение ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника, а также портит зубную эмаль. Поэтому при наличии хронических заболеваний и малоподвижном образе жизни рахат-лукум лучше не употреблять вовсе.

Калорийность Рахат-лукум «Лакомка». Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Рахат-лукум «Лакомка»».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	385 кКал	1684 кКал	22.9%	5.9%	437 г
Белки	0.62 г	76 г	0.8%	0.2%	12258 г
Жиры	3.8 г	56 г	6.8%	1.8%	1474 г
Углеводы	87.2 г	219 г	39.8%	10.3%	251 г

Энергетическая ценность Рахат-лукум «Лакомка» составляет 385 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

лукум — состав и калорийность. Польза и вред рахат-лукума



Свойства рахат-лукума

Сколько стоит рахат-лукум ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

1000 р.

 

Рахат-лукум или локум — эта одна из самых известных и любимых восточных сладостей в наших широтах. На Востоке сладость сокращенно называют одним словом лукум. В переводе с турецкого слово рахат обозначает удовольствие, а слово лукум или локум — небольшие куски. Рахат-лукум считается национальным сладким лакомством не только на Востоке, но и в других государствах, к примеру в Греции. В настоящее время существует невероятное количество разновидностей рахат-лукума, которые отличаются в первую очередь составом продукта.

Состав рахат-лукума

По классическому рецепту в состав рахат-лукума входят такие компоненты как крахмал, сахар или патока, вода и орехи. Калорийность рахат-лукума так же зависит от состава и вида сладости. Средний показатель уровня калорийности сладости находится на отметке в 316 Ккал на 100 гр продукта. Однако, калорийность рахат-лукума может изменятся, как в меньшую, так и большую сторону в зависимости от составных ингредиентов лакомства. Виды сладкого лакомства разграничиваются по двум основным признакам — форма (размер) и состав рахат-лукума.

Выделяют следующие наиболее популярные и распространенные виды рахат-лукума по форме:

• лукум кубический;
• лукум фигурный, обычно изготавливают для детей в форме различных животных, фруктов и т.д.;
• лукум в виде рулета;
• лукум цельный; 
• лукум по-арабски, обычно нарезан на большие кубы;
• лукум двухслойный;

В зависимости от составных ингредиентов выделяют такие виды рахат-лукума как:

• лукум фруктовый, в данном виде сладости вместо сахара используют сок фруктов;
• лукум ореховый, обычно используют фисташки, фундук или арахис;
• лукум цветочный, в таком продукте присутствуют лепестки цветов, обычно роз; 
• лукум классический или белый производят без дополнительных добавок, в состав продукта входят лишь три компонента — крахмал, вода и сахар;
• лукум медовый;
• лукум инжирный;
• лукум Визирь, продукт экстра-класса относится к деликатесам;

Польза рахат-лукума

Польза рахат-лукума известна людям на протяжении последних 500 лет. Первый лукум начали изготавливать из лепестков роз в XV веке. В те далекие времена лукум был продуктом для избранных. Считается, что лукум в современном виде появился в XVIII столетии в Турции. В конце XIX века рахат-лукум был представлен на суд европейской публики. На выставке в Брюсселе лукум получил свою первую золотую медаль, и с тех пор началось победоносное шествие и распространение сладости по всему миру.

Польза рахат-лука для здоровья человека кроется в составе продукта, который содержит большое количество глюкозы. Глюкоза относится к полезным веществам природного происхождения, которые оказывают положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы и человеческого мозга. Помимо того, употребление в пищу рахат-лукума способствует профилактике неврозов и депрессивных состояний. Считается, что ежедневное употребление сладости в умеренных количествах способствует профилактике заболеваний пищеварительной системы человека, а так же влияет на здоровье волос, кожных покровов и помогает укрепить иммунитет.

Вред рахат-лукума

Достаточно высокий уровень калорийности и содержания сахара можно считать основным и явным вредом рахат-лукума для здоровья человеческого организма. Продукт относится к достаточно калорийным, поэтому стоит употреблять сладость в разумных количествах. Диетологи советуют исключить продукт из рациона питания людей, которые страдают избыточным весом. В противном случае вред от рахат-лукума может выразится в существенной прибавке в весе, нарушению обмена веществ и пищеварения.

Калорийность рахат-лукума 316 кКал

Энергетическая ценность рахат-лукума (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 0.8 г. (~3 кКал)
Жиры: 0.7 г. (~6 кКал)
Углеводы: 79.4 г. (~318 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 1%|2%|101%

Рецепты с рахат-лукумом



Рецепты с Рахат-лукумом не найдены

Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 упаковке 750 граммов

 

Аналоги и похожие продукты

Рахат-лукум отзывы и комментарии

Просмотров: 99222

Калорийность Рахат-лукум «Тимоша ароматный. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Рахат-лукум «Тимоша ароматный».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	330 кКал	1684 кКал	19.6%	5.9%	510 г
Белки	0.1 г	76 г	0.1%		76000 г
Углеводы	83 г	219 г	37.9%	11.5%	264 г

Энергетическая ценность Рахат-лукум «Тимоша ароматный составляет 330 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Плов с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	207 кКал	1684 кКал	12.3%	5.9%	814 г
Белки	8 г	76 г	10.5%	5.1%	950 г
Жиры	5.5 г	56 г	9.8%	4.7%	1018 г
Углеводы	30.3 г	219 г	13.8%	6.7%	723 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	0.9 г	20 г	4.5%	2.2%	2222 г
Вода	54.4 г	2273 г	2.4%	1.2%	4178 г
Зола	0.796 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	592 мкг	900 мкг	65.8%	31.8%	152 г
Ретинол	0.02 мг	~
бета Каротин	3.431 мг	5 мг	68.6%	33.1%	146 г
Витамин В1, тиамин	0.066 мг	1.5 мг	4.4%	2.1%	2273 г
Витамин В2, рибофлавин	0.081 мг	1.8 мг	4.5%	2.2%	2222 г
Витамин В4, холин	21.71 мг	500 мг	4.3%	2.1%	2303 г
Витамин В5, пантотеновая	0.768 мг	5 мг	15.4%	7.4%	651 г
Витамин В6, пиридоксин	0.246 мг	2 мг	12.3%	5.9%	813 г
Витамин В9, фолаты	7.657 мкг	400 мкг	1.9%	0.9%	5224 г
Витамин В12, кобаламин	0.157 мкг	3 мкг	5.2%	2.5%	1911 г
Витамин C, аскорбиновая	2.74 мг	90 мг	3%	1.4%	3285 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.273 мг	15 мг	1.8%	0.9%	5495 г
Витамин Н, биотин	3.1 мкг	50 мкг	6.2%	3%	1613 г
Витамин К, филлохинон	3.8 мкг	120 мкг	3.2%	1.5%	3158 г
Витамин РР, НЭ	4.4841 мг	20 мг	22.4%	10.8%	446 г
Ниацин	2.502 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	156.49 мг	2500 мг	6.3%	3%	1598 г
Кальций, Ca	17.89 мг	1000 мг	1.8%	0.9%	5590 г
Магний, Mg	29.33 мг	400 мг	7.3%	3.5%	1364 г
Натрий, Na	26.67 мг	1300 мг	2.1%	1%	4874 г
Сера, S	58.3 мг	1000 мг	5.8%	2.8%	1715 г
Фосфор, Ph	105.2 мг	800 мг	13.2%	6.4%	760 г
Хлор, Cl	23.98 мг	2300 мг	1%	0.5%	9591 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	124 мкг	~
Бор, B	15.9 мкг	~
Железо, Fe	1 мг	18 мг	5.6%	2.7%	1800 г
Йод, I	1.95 мкг	150 мкг	1.3%	0.6%	7692 г
Кобальт, Co	3.825 мкг	10 мкг	38.3%	18.5%	261 г
Литий, Li	1.714 мкг	~
Марганец, Mn	0.4081 мг	2 мг	20.4%	9.9%	490 г
Медь, Cu	68.41 мкг	1000 мкг	6.8%	3.3%	1462 г
Молибден, Mo	1.429 мкг	70 мкг	2%	1%	4899 г
Никель, Ni	0.238 мкг	~
Рубидий, Rb	37.8 мкг	~
Селен, Se	0.029 мкг	55 мкг	0.1%		189655 г
Фтор, F	39.6 мкг	4000 мкг	1%	0.5%	10101 г
Хром, Cr	2.73 мкг	50 мкг	5.5%	2.7%	1832 г
Цинк, Zn	1.0611 мг	12 мг	8.8%	4.3%	1131 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.065 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.6 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.817 г	~
Сахароза	1.516 г	~
Фруктоза	0.381 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.112 г	~
Аргинин*	0.568 г	~
Валин	0.406 г	~
Гистидин*	0.199 г	~
Изолейцин	0.31 г	~
Лейцин	0.61 г	~
Лизин	0.553 г	~
Метионин	0.192 г	~
Метионин + Цистеин	0.207 г	~
Треонин	0.349 г	~
Триптофан	0.114 г	~
Фенилаланин	0.347 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.417 г	~
Заменимые аминокислоты	0.223 г	~
Аланин	0.481 г	~
Аспарагиновая кислота	0.727 г	~
Гидроксипролин	0.043 г	~
Глицин	0.502 г	~
Глутаминовая кислота	1.272 г	~
Пролин	0.371 г	~
Серин	0.378 г	~
Тирозин	0.268 г	~
Цистеин	0.114 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	22.86 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	1.3 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.038 г	~
15:0 Пентадекановая	0.006 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.955 г	~
17:0 Маргариновая	0.04 г	~
18:0 Стеариновая	0.267 г	~
20:0 Арахиновая	0.014 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.517 г	min 16.8 г	15%	7.2%
16:1 Пальмитолеиновая	0.358 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.014 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	2.108 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.037 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.96 г	от 11.2 до 20.6 г	8.6%	4.2%
18:2 Линолевая	0.89 г	~
18:3 Линоленовая	0.058 г	~
20:4 Арахидоновая	0.011 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	5.4%
Омега-6 жирные кислоты	0.9 г	от 4.7 до 16.8 г	19.1%	9.2%

Рецепт Плов с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Плов с курицей».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	107.8 кКал	1684 кКал	6.4%	5.9%	1562 г
Белки	9.7 г	76 г	12.8%	11.9%	784 г
Жиры	3 г	56 г	5.4%	5%	1867 г
Углеводы	10.4 г	219 г	4.7%	4.4%	2106 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	0.6 г	20 г	3%	2.8%	3333 г
Вода	43.1 г	2273 г	1.9%	1.8%	5274 г
Зола	0.294 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	405.3 мкг	900 мкг	45%	41.7%	222 г
бета Каротин	2.477 мг	5 мг	49.5%	45.9%	202 г
Лютеин + Зеаксантин	171.79 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.017 мг	1.5 мг	1.1%	1%	8824 г
Витамин В2, рибофлавин	0.017 мг	1.8 мг	0.9%	0.8%	10588 г
Витамин В4, холин	0.86 мг	500 мг	0.2%	0.2%	58140 г
Витамин В5, пантотеновая	0.064 мг	5 мг	1.3%	1.2%	7813 г
Витамин В6, пиридоксин	0.047 мг	2 мг	2.4%	2.2%	4255 г
Витамин В9, фолаты	7.577 мкг	400 мкг	1.9%	1.8%	5279 г
Витамин C, аскорбиновая	2.08 мг	90 мг	2.3%	2.1%	4327 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.163 мг	15 мг	1.1%	1%	9202 г
Витамин Н, биотин	0.119 мкг	50 мкг	0.2%	0.2%	42017 г
Витамин К, филлохинон	6.9 мкг	120 мкг	5.8%	5.4%	1739 г
Витамин РР, НЭ	0.255 мг	20 мг	1.3%	1.2%	7843 г
Ниацин	0.199 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	56.06 мг	2500 мг	2.2%	2%	4460 г
Кальций, Ca	11.52 мг	1000 мг	1.2%	1.1%	8681 г
Магний, Mg	10.27 мг	400 мг	2.6%	2.4%	3895 г
Натрий, Na	6.15 мг	1300 мг	0.5%	0.5%	21138 г
Сера, S	0.18 мг	1000 мг			555556 г
Фосфор, Ph	14.1 мг	800 мг	1.8%	1.7%	5674 г
Хлор, Cl	0.25 мг	2300 мг			920000 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	64.2 мкг	~
Железо, Fe	0.329 мг	18 мг	1.8%	1.7%	5471 г
Литий, Li	1.193 мкг	~
Марганец, Mn	0.0438 мг	2 мг	2.2%	2%	4566 г
Медь, Cu	10.96 мкг	1000 мкг	1.1%	1%	9124 г
Селен, Se	0.11 мкг	55 мкг	0.2%	0.2%	50000 г
Фтор, F	18.08 мкг	4000 мкг	0.5%	0.5%	22124 г
Цинк, Zn	0.0108 мг	12 мг	0.1%	0.1%	111111 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.04 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.7 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.497 г	~
Сахароза	0.696 г	~
Фруктоза	0.199 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.062 г	~
Аргинин*	0.015 г	~
Валин	0.014 г	~
Гистидин*	0.005 г	~
Изолейцин	0.012 г	~
Лейцин	0.017 г	~
Лизин	0.015 г	~
Метионин	0.003 г	~
Метионин + Цистеин	0.004 г	~
Треонин	0.012 г	~
Триптофан	0.003 г	~
Фенилаланин	0.011 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.01 г	~
Заменимые аминокислоты	0.118 г	~
Аланин	0.016 г	~
Аспарагиновая кислота	0.04 г	~
Глицин	0.012 г	~
Глутаминовая кислота	0.067 г	~
Пролин	0.012 г	~
Серин	0.015 г	~
Тирозин	0.007 г	~
Цистеин	0.005 г	~
Насыщенные жирные кислоты
16:0 Пальмитиновая	0.003 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.015 г	от 11.2 до 20.6 г	0.1%	0.1%
18:2 Линолевая	0.006 г	~
18:3 Линоленовая	0.009 г	~

Энергетическая ценность Плов с курицей составляет 107,8 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт плов с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

плов с курицей богат такими витаминами и минералами, как: витамином А — 29,5 %, бэта-каротином — 29 %, витамином E — 20,9 %, витамином PP — 25,3 %, фосфором — 11,4 %, хлором — 24,7 %, кобальтом — 44,2 %, марганцем — 14,4 %, медью — 11,2 %, хромом — 18,2 %

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Плов с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Плов с курицей».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	143.2 кКал	1684 кКал	8.5%	5.9%	1176 г
Белки	4.2 г	76 г	5.5%	3.8%	1810 г
Жиры	6.8 г	56 г	12.1%	8.4%	824 г
Углеводы	16.2 г	219 г	7.4%	5.2%	1352 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	1.3 г	20 г	6.5%	4.5%	1538 г
Вода	70.8 г	2273 г	3.1%	2.2%	3210 г
Зола	0.553 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	425.5 мкг	900 мкг	47.3%	33%	212 г
бета Каротин	2.553 мг	5 мг	51.1%	35.7%	196 г
Витамин В1, тиамин	0.039 мг	1.5 мг	2.6%	1.8%	3846 г
Витамин В2, рибофлавин	0.031 мг	1.8 мг	1.7%	1.2%	5806 г
Витамин В4, холин	14.94 мг	500 мг	3%	2.1%	3347 г
Витамин В5, пантотеновая	0.138 мг	5 мг	2.8%	2%	3623 г
Витамин В6, пиридоксин	0.074 мг	2 мг	3.7%	2.6%	2703 г
Витамин В9, фолаты	6.128 мкг	400 мкг	1.5%	1%	6527 г
Витамин C, аскорбиновая	1.7 мг	90 мг	1.9%	1.3%	5294 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2.983 мг	15 мг	19.9%	13.9%	503 г
Витамин Н, биотин	0.855 мкг	50 мкг	1.7%	1.2%	5848 г
Витамин К, филлохинон	2.8 мкг	120 мкг	2.3%	1.6%	4286 г
Витамин РР, НЭ	1.716 мг	20 мг	8.6%	6%	1166 г
Ниацин	1.691 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	103.94 мг	2500 мг	4.2%	2.9%	2405 г
Кальций, Ca	13.72 мг	1000 мг	1.4%	1%	7289 г
Кремний, Si	19.149 мг	30 мг	63.8%	44.6%	157 г
Магний, Mg	28.43 мг	400 мг	7.1%	5%	1407 г
Натрий, Na	14.13 мг	1300 мг	1.1%	0.8%	9200 г
Сера, S	12.96 мг	1000 мг	1.3%	0.9%	7716 г
Фосфор, Ph	62.4 мг	800 мг	7.8%	5.4%	1282 г
Хлор, Cl	14.57 мг	2300 мг	0.6%	0.4%	15786 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	94.3 мкг	~
Бор, B	35.7 мкг	~
Железо, Fe	0.54 мг	18 мг	3%	2.1%	3333 г
Йод, I	1.1 мкг	150 мкг	0.7%	0.5%	13636 г
Кобальт, Co	1.468 мкг	10 мкг	14.7%	10.3%	681 г
Литий, Li	1.277 мкг	~
Марганец, Mn	0.2562 мг	2 мг	12.8%	8.9%	781 г
Медь, Cu	64.66 мкг	1000 мкг	6.5%	4.5%	1547 г
Молибден, Mo	1.821 мкг	70 мкг	2.6%	1.8%	3844 г
Никель, Ni	0.709 мкг	~
Рубидий, Rb	30.4 мкг	~
Селен, Se	2.913 мкг	55 мкг	5.3%	3.7%	1888 г
Фтор, F	25.38 мкг	4000 мкг	0.6%	0.4%	15760 г
Хром, Cr	3.11 мкг	50 мкг	6.2%	4.3%	1608 г
Цинк, Zn	0.4645 мг	12 мг	3.9%	2.7%	2583 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	14.009 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.1 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.632 г	~
Мальтоза	0.033 г	~
Сахароза	1.234 г	~
Фруктоза	0.303 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.085 г	~
Аргинин*	0.31 г	~
Валин	0.229 г	~
Гистидин*	0.177 г	~
Изолейцин	0.193 г	~
Лейцин	0.342 г	~
Лизин	0.343 г	~
Метионин	0.081 г	~
Метионин + Цистеин	0.156 г	~
Треонин	0.173 г	~
Триптофан	0.063 г	~
Фенилаланин	0.193 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.35 г	~
Заменимые аминокислоты	0.169 г	~
Аланин	0.227 г	~
Аспарагиновая кислота	0.343 г	~
Гидроксипролин	0.022 г	~
Глицин	0.168 г	~
Глутаминовая кислота	0.595 г	~
Пролин	0.179 г	~
Серин	0.179 г	~
Тирозин	0.157 г	~
Цистеин	0.076 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	1.06 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	16.596 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.8 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.003 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.473 г	~
18:0 Стеариновая	0.279 г	~
20:0 Арахиновая	0.02 г	~
22:0 Бегеновая	0.045 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.656 г	min 16.8 г	9.9%	6.9%
16:1 Пальмитолеиновая	0.013 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	1.636 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	3.877 г	от 11.2 до 20.6 г	34.6%	24.2%
18:2 Линолевая	3.874 г	~
18:3 Линоленовая	0.001 г	~
20:4 Арахидоновая	0.002 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.1 г	от 4.7 до 16.8 г	2.1%	1.5%

Энергетическая ценность Плов с курицей составляет 143,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Плов с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	151.6 кКал	1684 кКал	9%	5.9%	1111 г
Белки	6.6 г	76 г	8.7%	5.7%	1152 г
Жиры	7.8 г	56 г	13.9%	9.2%	718 г
Углеводы	13.8 г	219 г	6.3%	4.2%	1587 г
Пищевые волокна	1 г	20 г	5%	3.3%	2000 г
Вода	172.4 г	2273 г	7.6%	5%	1318 г
Зола	0.894 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	194.4 мкг	900 мкг	21.6%	14.2%	463 г
Ретинол	0.011 мг	~
бета Каротин	1.1 мг	5 мг	22%	14.5%	455 г
бета Криптоксантин	0.055 мкг	~
Ликопин	0.007 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	0.235 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.041 мг	1.5 мг	2.7%	1.8%	3659 г
Витамин В2, рибофлавин	0.055 мг	1.8 мг	3.1%	2%	3273 г
Витамин В4, холин	48.64 мг	500 мг	9.7%	6.4%	1028 г
Витамин В5, пантотеновая	0.312 мг	5 мг	6.2%	4.1%	1603 г
Витамин В6, пиридоксин	0.196 мг	2 мг	9.8%	6.5%	1020 г
Витамин В9, фолаты	4.963 мкг	400 мкг	1.2%	0.8%	8060 г
Витамин В12, кобаламин	0.125 мкг	3 мкг	4.2%	2.8%	2400 г
Витамин C, аскорбиновая	1.11 мг	90 мг	1.2%	0.8%	8108 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.525 мг	15 мг	10.2%	6.7%	984 г
гамма Токоферол	0.005 мг	~
Витамин Н, биотин	3.178 мкг	50 мкг	6.4%	4.2%	1573 г
Витамин К, филлохинон	0.2 мкг	120 мкг	0.2%	0.1%	60000 г
Витамин РР, НЭ	3.853 мг	20 мг	19.3%	12.7%	519 г
Ниацин	2.049 мг	~
Бетаин	0.01 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	117.52 мг	2500 мг	4.7%	3.1%	2127 г
Кальций, Ca	15.17 мг	1000 мг	1.5%	1%	6592 г
Кремний, Si	17.212 мг	30 мг	57.4%	37.9%	174 г
Магний, Mg	18.96 мг	400 мг	4.7%	3.1%	2110 г
Натрий, Na	141.59 мг	1300 мг	10.9%	7.2%	918 г
Сера, S	67.07 мг	1000 мг	6.7%	4.4%	1491 г
Фосфор, Ph	79 мг	800 мг	9.9%	6.5%	1013 г
Хлор, Cl	165.9 мг	2300 мг	7.2%	4.7%	1386 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	31 мкг	~
Бор, B	36.1 мкг	~
Железо, Fe	0.714 мг	18 мг	4%	2.6%	2521 г
Йод, I	1.67 мкг	150 мкг	1.1%	0.7%	8982 г
Кобальт, Co	3.577 мкг	10 мкг	35.8%	23.6%	280 г
Марганец, Mn	0.246 мг	2 мг	12.3%	8.1%	813 г
Медь, Cu	77.5 мкг	1000 мкг	7.8%	5.1%	1290 г
Молибден, Mo	2.329 мкг	70 мкг	3.3%	2.2%	3006 г
Никель, Ni	0.697 мкг	~
Рубидий, Rb	36.9 мкг	~
Селен, Se	2.603 мкг	55 мкг	4.7%	3.1%	2113 г
Фтор, F	83.33 мкг	4000 мкг	2.1%	1.4%	4800 г
Хром, Cr	2.83 мкг	50 мкг	5.7%	3.8%	1767 г
Цинк, Zn	0.6939 мг	12 мг	5.8%	3.8%	1729 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	12.323 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.4 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.116 г	~
Мальтоза	0.029 г	~
Сахароза	0.571 г	~
Фруктоза	0.105 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.022 г	~
Аргинин*	0.449 г	~
Валин	0.334 г	~
Гистидин*	0.162 г	~
Изолейцин	0.278 г	~
Лейцин	0.51 г	~
Лизин	0.536 г	~
Метионин	0.172 г	~
Метионин + Цистеин	0.253 г	~
Треонин	0.292 г	~
Триптофан	0.108 г	~
Фенилаланин	0.273 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.51 г	~
Заменимые аминокислоты	0.051 г	~
Аланин	0.537 г	~
Аспарагиновая кислота	0.585 г	~
Гидроксипролин	0.051 г	~
Глицин	0.401 г	~
Глутаминовая кислота	1.047 г	~
Пролин	0.31 г	~
Серин	0.309 г	~
Тирозин	0.237 г	~
Цистеин	0.082 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	20.88 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.106 мг	~
бета Ситостерол	9.18 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	1.6 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.003 г	~
14:0 Миристиновая	0.05 г	~
15:0 Пентадекановая	0.009 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.033 г	~
17:0 Маргариновая	0.033 г	~
18:0 Стеариновая	0.42 г	~
20:0 Арахиновая	0.018 г	~
22:0 Бегеновая	0.02 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.747 г	min 16.8 г	16.4%	10.8%
14:1 Миристолеиновая	0.003 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.367 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.018 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	2.281 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.072 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.504 г	от 11.2 до 20.6 г	22.4%	14.8%
18:2 Линолевая	2.429 г	~
18:3 Линоленовая	0.057 г	~
20:4 Арахидоновая	0.018 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	7.3%
Омега-6 жирные кислоты	0.7 г	от 4.7 до 16.8 г	14.9%	9.8%

Рецепт Плов с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	129.5 кКал	1684 кКал	7.7%	5.9%	1300 г
Белки	8.1 г	76 г	10.7%	8.3%	938 г
Жиры	3.3 г	56 г	5.9%	4.6%	1697 г
Углеводы	16.8 г	219 г	7.7%	5.9%	1304 г
Пищевые волокна	0.3 г	20 г	1.5%	1.2%	6667 г
Вода	65.4 г	2273 г	2.9%	2.2%	3476 г
Зола	0.342 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	129.4 мкг	900 мкг	14.4%	11.1%	696 г
Ретинол	0.004 мг	~
бета Каротин	0.754 мг	5 мг	15.1%	11.7%	663 г
Лютеин + Зеаксантин	0.147 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.023 мг	1.5 мг	1.5%	1.2%	6522 г
Витамин В2, рибофлавин	0.037 мг	1.8 мг	2.1%	1.6%	4865 г
Витамин В4, холин	27.49 мг	500 мг	5.5%	4.2%	1819 г
Витамин В5, пантотеновая	0.028 мг	5 мг	0.6%	0.5%	17857 г
Витамин В6, пиридоксин	0.251 мг	2 мг	12.6%	9.7%	797 г
Витамин В9, фолаты	3.24 мкг	400 мкг	0.8%	0.6%	12346 г
Витамин C, аскорбиновая	2.38 мг	90 мг	2.6%	2%	3782 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.72 мг	15 мг	4.8%	3.7%	2083 г
Витамин Н, биотин	0.088 мкг	50 мкг	0.2%	0.2%	56818 г
Витамин К, филлохинон	0.9 мкг	120 мкг	0.8%	0.6%	13333 г
Витамин РР, НЭ	3.7661 мг	20 мг	18.8%	14.5%	531 г
Ниацин	1.902 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	99.88 мг	2500 мг	4%	3.1%	2503 г
Кальций, Ca	13.55 мг	1000 мг	1.4%	1.1%	7380 г
Магний, Mg	10.59 мг	400 мг	2.6%	2%	3777 г
Натрий, Na	16.34 мг	1300 мг	1.3%	1%	7956 г
Сера, S	72.51 мг	1000 мг	7.3%	5.6%	1379 г
Фосфор, Ph	71.8 мг	800 мг	9%	6.9%	1114 г
Хлор, Cl	30.37 мг	2300 мг	1.3%	1%	7573 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	42.7 мкг	~
Бор, B	10.7 мкг	~
Железо, Fe	0.528 мг	18 мг	2.9%	2.2%	3409 г
Йод, I	2.37 мкг	150 мкг	1.6%	1.2%	6329 г
Кобальт, Co	4.691 мкг	10 мкг	46.9%	36.2%	213 г
Литий, Li	0.395 мкг	~
Марганец, Mn	0.0358 мг	2 мг	1.8%	1.4%	5587 г
Медь, Cu	37.34 мкг	1000 мкг	3.7%	2.9%	2678 г
Никель, Ni	0.16 мкг	~
Рубидий, Rb	25.4 мкг	~
Селен, Se	0.137 мкг	55 мкг	0.2%	0.2%	40146 г
Фтор, F	95.67 мкг	4000 мкг	2.4%	1.9%	4181 г
Хром, Cr	3.42 мкг	50 мкг	6.8%	5.3%	1462 г
Цинк, Zn	0.8156 мг	12 мг	6.8%	5.3%	1471 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.019 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.9 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.234 г	~
Сахароза	0.578 г	~
Фруктоза	0.13 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.036 г	~
Аргинин*	0.518 г	~
Валин	0.376 г	~
Гистидин*	0.143 г	~
Изолейцин	0.312 г	~
Лейцин	0.679 г	~
Лизин	0.635 г	~
Метионин	0.212 г	~
Метионин + Цистеин	0.29 г	~
Треонин	0.356 г	~
Триптофан	0.124 г	~
Фенилаланин	0.338 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.615 г	~
Заменимые аминокислоты	0.075 г	~
Аланин	0.439 г	~
Аспарагиновая кислота	0.703 г	~
Гидроксипролин	0.063 г	~
Глицин	0.592 г	~
Глутаминовая кислота	1.354 г	~
Пролин	0.355 г	~
Серин	0.356 г	~
Тирозин	0.28 г	~
Цистеин	0.08 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	14.75 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	2.765 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.9 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.022 г	~
15:0 Пентадекановая	0.004 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.606 г	~
17:0 Маргариновая	0.015 г	~
18:0 Стеариновая	0.256 г	~
20:0 Арахиновая	0.008 г	~
22:0 Бегеновая	0.01 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.796 г	min 16.8 г	10.7%	8.3%
14:1 Миристолеиновая	0.004 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.192 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.022 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	1.548 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.029 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.434 г	от 11.2 до 20.6 г	12.8%	9.9%
18:2 Линолевая	1.371 г	~
18:3 Линоленовая	0.026 г	~
20:4 Арахидоновая	0.033 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.6 г	от 4.7 до 16.8 г	12.8%	9.9%

Рецепт Плов из перловки с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	154.1 кКал	1684 кКал	9.2%	6%	1093 г
Белки	7.9 г	76 г	10.4%	6.7%	962 г
Жиры	9.6 г	56 г	17.1%	11.1%	583 г
Углеводы	8.6 г	219 г	3.9%	2.5%	2547 г
Пищевые волокна	1.3 г	20 г	6.5%	4.2%	1538 г
Вода	180 г	2273 г	7.9%	5.1%	1263 г
Зола	0.522 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	148.4 мкг	900 мкг	16.5%	10.7%	606 г
Ретинол	0.016 мг	~
бета Каротин	0.794 мг	5 мг	15.9%	10.3%	630 г
Витамин В1, тиамин	0.034 мг	1.5 мг	2.3%	1.5%	4412 г
Витамин В2, рибофлавин	0.043 мг	1.8 мг	2.4%	1.6%	4186 г
Витамин В4, холин	21.73 мг	500 мг	4.3%	2.8%	2301 г
Витамин В5, пантотеновая	0.364 мг	5 мг	7.3%	4.7%	1374 г
Витамин В6, пиридоксин	0.19 мг	2 мг	9.5%	6.2%	1053 г
Витамин В9, фолаты	5.719 мкг	400 мкг	1.4%	0.9%	6994 г
Витамин В12, кобаламин	0.117 мкг	3 мкг	3.9%	2.5%	2564 г
Витамин C, аскорбиновая	0.92 мг	90 мг	1%	0.6%	9783 г
Витамин D, кальциферол	0.036 мкг	10 мкг	0.4%	0.3%	27778 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.865 мг	15 мг	12.4%	8%	804 г
Витамин Н, биотин	0.139 мкг	50 мкг	0.3%	0.2%	35971 г
Витамин К, филлохинон	1 мкг	120 мкг	0.8%	0.5%	12000 г
Витамин РР, НЭ	2.6882 мг	20 мг	13.4%	8.7%	744 г
Ниацин	0.262 мг	~
Бетаин	2.661 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	107.48 мг	2500 мг	4.3%	2.8%	2326 г
Кальций, Ca	15.71 мг	1000 мг	1.6%	1%	6365 г
Магний, Mg	15.42 мг	400 мг	3.9%	2.5%	2594 г
Натрий, Na	29.9 мг	1300 мг	2.3%	1.5%	4348 г
Сера, S	16.04 мг	1000 мг	1.6%	1%	6234 г
Фосфор, Ph	93.2 мг	800 мг	11.7%	7.6%	858 г
Хлор, Cl	3.36 мг	2300 мг	0.1%	0.1%	68452 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	65.9 мкг	~
Бор, B	21.7 мкг	~
Железо, Fe	0.675 мг	18 мг	3.8%	2.5%	2667 г
Йод, I	0.33 мкг	150 мкг	0.2%	0.1%	45455 г
Кобальт, Co	0.742 мкг	10 мкг	7.4%	4.8%	1348 г
Литий, Li	0.418 мкг	~
Марганец, Mn	0.1042 мг	2 мг	5.2%	3.4%	1919 г
Медь, Cu	55.99 мкг	1000 мкг	5.6%	3.6%	1786 г
Молибден, Mo	1.407 мкг	70 мкг	2%	1.3%	4975 г
Никель, Ni	2.54 мкг	~
Рубидий, Rb	51.6 мкг	~
Селен, Se	5.712 мкг	55 мкг	10.4%	6.7%	963 г
Титан, Ti	1.85 мкг	~
Фтор, F	56.15 мкг	4000 мкг	1.4%	0.9%	7124 г
Хром, Cr	1.6 мкг	50 мкг	3.2%	2.1%	3125 г
Цинк, Zn	0.6789 мг	12 мг	5.7%	3.7%	1768 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	7.156 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.4 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.315 г	~
Сахароза	0.949 г	~
Фруктоза	0.2 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.053 г	~
Аргинин*	0.486 г	~
Валин	0.364 г	~
Гистидин*	0.204 г	~
Изолейцин	0.357 г	~
Лейцин	0.533 г	~
Лизин	0.562 г	~
Метионин	0.185 г	~
Метионин + Цистеин	0.036 г	~
Треонин	0.3 г	~
Триптофан	0.085 г	~
Фенилаланин	0.311 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.086 г	~
Заменимые аминокислоты	0.113 г	~
Аланин	0.46 г	~
Аспарагиновая кислота	0.678 г	~
Глицин	0.576 г	~
Глутаминовая кислота	1.347 г	~
Пролин	0.485 г	~
Серин	0.292 г	~
Тирозин	0.233 г	~
Цистеин	0.114 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	28.07 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	7.199 мг	~
Жирные кислоты
Трансжиры	0.07 г	max 1.9 г
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	2.1 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.007 г	~
14:0 Миристиновая	0.047 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.472 г	~
18:0 Стеариновая	0.468 г	~
20:0 Арахиновая	0.011 г	~
22:0 Бегеновая	0.025 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	3.183 г	min 16.8 г	18.9%	12.3%
16:1 Пальмитолеиновая	0.317 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	2.771 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.066 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	3.432 г	от 11.2 до 20.6 г	30.6%	19.9%
18:2 Линолевая	3.269 г	~
18:3 Линоленовая	0.05 г	~
20:4 Арахидоновая	0.04 г	~
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3	0.004 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	7.2%
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3	0.007 г	~
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3	0.015 г	~
Омега-6 жирные кислоты	1.2 г	от 4.7 до 16.8 г	25.5%	16.5%

что нужно есть, чтоб росли мышцы, а не жир

Огромный объем информации, который свалился в последнее время на головы людей, серьезно занимающихся фитнесом в надежде приобрести стройное, подтянутое и рельефное тело, часто запутанный, местами спорный и тонет в противоречиях. Меж тем, ничего сложного нет:

1. Регулярные занятия спортом/фитнесом/иным видом физической нагрузки с упором на силовые упражнения.
2. Правильное питание для набора мышечной массы.

Это — основные и обязательные столпы построения не просто стройного тела, но тела с упругими и эластичными мышцами. Если вопрос с фитнесом более-менее понятен, то питание вызывает наибольшее недоумение.

Строго говоря, диета для набора мышечной массы — понятие индивидуальное и ее следует подстраивать для каждого человека. Конечно, существуют основные положения, которые желательно соблюдать:

1. Частое дробное питание. Привычный режим трехразового питания следует заменить на принятие пищи 5-6 раз в день средними по объему порциями (3 кулака). Такой способ хорош тем, что питательные вещества быстро усваиваются и идут только на нужды организма, не откладываясь на ягодицах, руках и животе.
2. Высококалорийная пища. Человек, работающий в зале на набор мышечной массы, тратит в среднем на 15 % больше энергии, чем среднестатистический. Следовательно, ему требуется больше энергии, которую следует добывать из пищи.
3. Основа питания — углеводы. Причем углеводы — сложные. Рис, овсянка, картофель, макароны, гречка. Как видно, диета для наращивания мышечной массы принципиально отличается от диеты для сброса веса. Впрочем, их цели также несколько отличается.
4. Продукты с высоким содержанием белка должны присутствовать во время каждого приема пищи. Это могут быть куриные грудки, рыба, говядина, морепродукты, творог и т.д. Предпочтение отдается маложирным продуктам (за исключением рыбы). Свинину лучше исключить из рациона. Количество необходимого белка в день рассчитывается таким образом: 2 г белка на 1 кг веса.
5. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе ежедневного питания: 30-10-60 %% соответственно.
6. Следует избегать жиров животного происхождения, отдавая предпочтение жирным орешкам (орех пекан, грецкий орех, миндаль. Только не арахис в качестве перекуса. Главное — вписать количества жира в 10-процентный коридор.
7. Максимально плотный прием пищи — после тренировок. Диета для набора мышечной массы предполагает наличие изнуряющих тренировок, после которых организму требуется львиная доля энергии. Брать ее следует из углеводов. 40 минут после тренировки — подходящее время для принятия рекомендованных диетой продуктов. В этом случае происходит интенсивной рост мышц.
8. Индивидуальный подход. Только на собственном опыте и методом проб и ошибок можно вывести «идеальную диету». Каждый организм в рамках нормы по-разному реагирует на внесение того или иного продукта в рацион. Диета для набора мышечной массы, как и любая другая диета, попросту не может быть скопирована с чьего-то опыта. Есть общие правила, которых стоит придерживаться, но строить свой собственный рацион питания куда важнее.
9. Вода. Без воды даже (и особенно) спортсмену никуда. Сухая диета для набора мышечной массы вкупе с силовыми тренировками — достаточная нагрузка на организм. Обезвоживание и стресс организму совершенно не нужны, поэтому следует пить не менее 3 литров воды в день.

Еще некоторые рекомендации для набора мышечной массы.

1. Пищевые добавки: протеин, гейнер. В принципе, если питание выстроено правильно, что возможно лишь опытным путем, то потребности в добавках нет. В случае, если вы ощущаете, что недобираете по какой-то причине белка: не лезет курица, надоел творог, то в один из приемов пищи можно заменить белковый продукт на протеиновый коктейль. Необходимость гейнера еще более сомнительна. Здесь варианта может быть только два: или вы — серьезный бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, или ваше питание не выстроено.
2. Еще один важный момент диеты для набора мышечной массы: интенсивные тренировки должны предваряться приемом сложных углеводов, которые медленнее расщепляются и так же медленно отдают энергию, что является залогом энергичности во время упражнений.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы – один важный продукт

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. И так, как говорится «в день по яблоку съедать, век болезней не видать», но моя сегодняшняя рекомендация заключается в другом. Я собираюсь вам продемонстрировать продукт, который я считаю, что вам стоит включить в свой ежедневный рацион питания.

Особенно это относится к людям, которые не знают, что нужно есть чтобы росли мышцы. Это повысит вашу способность регулярно добиваться мышечного роста с помощью двух механизмов:

1. Путем достижения болей в мышцах, которые вы испытываете от тренировок день ото дня.
2. Путем поддержания здоровья, повышения иммунитета, благодаря чему вы сможете посещать зал регулярно в виде меньшего количества дней отдыха по болезни.

И сейчас я буду говорить не о яблоках

Разговор пойдет о имбире. У меня в руках тонко нарезанный имбирь, маринованный имбирь. Нарезанный корень имбиря кладется в уксусный рассол и вымачивается в нем. Вам он наверняка знаком. Этот кусочек (у меня в руках) более белый, но вы точно помните розовый его вариант, который подают к суши.

Это настолько мощная штука, что я теперь ее большой поклонник и включил его в свой ежедневный утренний рацион (то есть завтрак). Я кладу его на яичные белки. Знаю – это может звучать немного отталкивающе, но я вас уверяю, это очень и очень полезно.

Возможно кому-то не нравится его вкус так к нему нужно привыкнуть из-за присутствия горечи. Но если вы в состоянии его съесть, то у меня для вас хорошие новости – ваш желудок также будет вам благодарен, поскольку имбирь помогает пищеварению.

Вспомните старые добрые рекомендации выпить имбирного эля если вам плохо. Хотя я с уверенностью вам могу сказать, что не так уж и много имбиря в имбирном эле, поэтому он не очень и поможет вам в борьбе с тошнотой (хотя и давался такой совет с исключительно из лучших побуждений). Так что, оставим все, как есть.

Также я не рекомендовал бы вам есть засахаренный вариант имбиря. Так как в этом случае, снова было взято что-то само по себе хорошее и превращено в нечто действительно плохое. В каждом случае вы получаете все меньше имбиря и все больше сахара и прочих веществ, которые не помогут вам в том, чего мы пытаемся здесь добиться.

Если говорить о тренировках, то одним из самых важных свойств имбиря является способность помогать при воспалениях и синдроме отсроченной мышечной болезненности.

А теперь давайте посмотрим, что мы имеет на сегодняшний день

Многие ребята проповедуют:

• объем, объем, объем;
• меньше эксцентрического тренинга;
• меньше вынужденного повреждения мышцы.

Такое мнение обусловлено тем, что это может помешать вам вернутся в зал и снова тренироваться. Это в свою очередь сократило бы количество тренировочных сессий в течение года, потому что крепатура мешает вашей производительности. В этом конечно есть смысл.

Однако, у вас есть способ контролировать мышечную боль и все еще быть в состоянии тренироваться на высоком интенсивном уровне (и да при наличии вынужденного повреждения мышц от эксцентрического тренинга) и позаботиться о большей части этой отсроченной мышечной болезненности. И это только благодаря тому, что вы будете употреблять чуть-чуть имбиря.

А вот столько его будет достаточно на один день? – маленький кусочек имбиря каждый день. Я считаю, что это даст вам принципиально новые дополнительные возможности для борьбы с выше описанной проблемой.

О пользе имбиря

И так, я рекомендую вам подобрать способ, как вы будете употреблять маринованный имбирь и куда именно в свой ежедневный рацион вы его добавите. Кроме того, что мы уже обсудили массу других очевидных преимуществ, а именно пользу для пищеварения, облегчения тошноты, также нам известно, что имбирь поможет снизить уровень холестерина и может помочь усмирить аппетит.

Так что, если у вас есть трудности с контролем количества пищи, которую вы съедаете за день (и это для вас испытание) и, если у вас по-прежнему есть проблема избыточного веса, возможно, такое употребление имбиря поможет вам подавить аппетит или по крайней мере контролировать его между приемами пищи, что позволит вам более четко придерживаться режима.

Мы все время об этом с вами говорим, ребята, в плане питания. Требование номер один – также вам, наверное, нравится то, что вы едите, так что, если вы ну уж сильно ненавидите имбирь, возможно, эта статья не для вас. Но если вы попытаетесь, то получите от него массу преимуществ, которые помогут вам придерживаться общего тренировочного плана и не просто в одной отдельной тренировке, но и день ото дня, неделя к неделе постоянно.

Мы все время проповедуем здесь постоянство, но и не только в питании, а и в вашей способности выложиться на тренировке. И это обязательно вам поможет!

Ребята, надеюсь эта статья была вам полезной. Если вы ищите полный ежедневный план, согласно которого вы должны быть производительными именно тогда, когда это вам нужно, например, когда нужно выполнить тренировку, заходите на наш сайт.

Тем временем, если эта статья была для вас полезной оставляйте свои комментарии и делитесь ею со своими друзьями. Дайте знать, собираетесь ли вы сейчас пойти за имбирем и лучше вам начать им запасаться, потому что с учетом количества людей, которые читают нас, мне кажется потребление имбиря должно в некоторой степени возрасти. А мы с вами скоро увидимся!

[table “1” not found /]

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

как правильно питаться, чтобы росли мышцы?

Если вы — приверженец спортивных тренировок, и предпочитаете рельефные контуры тела модной худобе, мы поможем вам разобраться в питательных продуктах для мышечной ткани и составить корректный рацион натурального спортивного питания. Вожделенные кубики пресса и очерченные бицепсы не могут прийти к вам только посредством интенсивных физических нагрузок. Опытные спортивные тренеры составляют грамотное меню для каждого индивидуального случая, расписывая приемы пищи буквально по минутам. Правильное питание для роста мышц — основополагающий аспект спортивных успехов.

Ваше меню должно быть энергетически ценным, и включать в себя важный элемент — углеводы. Основное отличие ваших пищевых источников от излюбленных продуктов среднестатистического человека должно заключаться лишь в составе и количестве.

Какие продукты питания необходимы спортсмену?

В спортивном питании для роста мышц придется значительно ограничить количество потребляемых жиров, особенно животных. Откажитесь от сливочного масла, маргарина, жирного молока, сметаны, сала. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса или рыбы.

Ключевые питательные источники:

• Энергетические: углеводы и клетчатка. В эту категорию входят каши (гречневая, рисовая, перловая, ячневая, пшеничная), овощи (кроме картофеля), а также фрукты, исключая бананы и виноград;
• Строительные: продукты, запускающие естественный синтез белков, которые способствуют росту мышечной ткани в нашем организме. К данному разделу относится творог, куриные яйца, мясо (желательно нежирное), рыба, морепродукты (особенно полезны спортсменам кальмары, рапаны, мидии и морской гребешок), а также орехи. Обратите внимание на фундук, кешью, кедровые орешки;
• Витаминизированные: здоровое питание без витаминов, микроэлементов и аминокислот? Вы в обязательном порядке должны употреблять в пищу сезонные фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты и свежевыжатые соки.

Как питаться начинающему спортсмену?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо знать общие ключевые правила распределения приемов пищи в течение дня.

• Не тренируйтесь непосредственно после трапезы. Наполненный желудок не способствует продуктивной спортивной нагрузке, кроме того, вы можете куда быстрее утомиться и преждевременно завершить тренировку. Не осуществляйте комплекс упражнений и перед приемом пищи. Ваши мышцы должны отдохнуть, а гладкая мускулатура органов желудочно-кишечного тракта — расслабиться для нормального усвоения всех питательных веществ.
• Придерживайтесь принципа дробного питания, каким бы ни был ваш исходный вес. Такое питание способствует активации всех метаболических процессов, что не только способствует быстрому похуданию, но и влияет на набор мышечной массы. Ешьте часто, но небольшими порциями. Старайтесь не набивать желудок до предела, даже если питаетесь исключительно полезной пищей. Одновременно с этим соблюдайте баланс и не допускайте чувства голода. Физические нагрузки и истощение — вещи априори несовместимые.
• Откажитесь от вредной пищи. Мучное, сладкое, жареное и копченое придется оставить навсегда. Конечно, это не говорит о воздержании от кусочка торта даже на торжестве, однако ваш ежедневный рацион должен полностью исключать так называемые «легкие углеводы». Такое питание не приносит человеческому организму ничего, кроме сомнительного удовольствия, сопряженного с серьезным вредом. Помните — набрать жировую массу куда легче, нежели мышечную, однако это принципиально разные вещи для визуального состояния вашей фигуры.
• Если вы склонны к полноте, распределите физические нагрузки на послеобеденное время. Вместе с этим, после 18.00 откажитесь от тяжелой пищи, заменив ее легким творогом, обезжиренным молоком и клетчаткой.
• Если вы астеник, сделайте свое питание обильным. Потребляйте много белковой и углеводной пищи. Ваши порции должны значительно превышать стандартное количество пищи для нормостеника или гиперстеника.

Пример идеального дневного рациона для спортсмена

Если вы не знаете, с чего начать составление собственного спортивного рациона, берите пример с ведущих спортсменов! Вы также можете употреблять натуральные протеиновые коктейли и питательную клетчатку. Товары данного типа не имеют ничего общего с синтетическими гормонами роста и продаются в любом лицензированном магазине спортивного питания.

1. Завтрак (8.00-10.00): омлет из нескольких яиц с овощами. Возможно добавление к нему черного или цельнозернового хлеба. 1/3 банки сладкой консервированной кукурузы или зеленого горошка. Если у вас есть возможность «раздобыть» свежие продукты — сделайте это. Дополните плотный завтрак вкусным фруктом. Это может быть долька дыни или арбуза, апельсин, груша, яблоко. Выпить можно черный или зеленый чай без добавления сахара (заменяйте его натуральным медом), а также кофе с добавлением нежирного молока.
2. Второй завтрак (11.00-13.00): горсть орехов или сухофруктов, бутерброд из черного зернового хлеба с сыром или нежирной ветчиной. Запить перекус можно нежирным кефиром, молоком, соком или смузи.
3. Обед (14.00-15.00): тарелка густого мясного супа, паровые овощи (брокколи, цветная капуста) с объемным куском запеченной курятины или рыбы. Трапезу также можно дополнить бобовыми, например, фасолью. Обязательно съешьте витаминизированный овощной салат с сельдереем, томатами, капустой и огурцами. Запейте соком или несладким компотом.
4. Ужин (20.00-21.00): рисовая или гречневая каша, рыба (можно употреблять консервированный тунец). Дополните ужин фруктом (грушей, яблоком, апельсином) и зеленым чаем, который славится антиоксидантным эффектом.

Подбирая для себя спортивный рацион, старайтесь отталкиваться от собственных предпочтений, и в обязательном порядке учитывайте время проведения тренировки. Мы рекомендуем вам осуществлять спортивную нагрузку после обеда, или в вечернее время.

Какие продукты способствуют росту мышц: ешь и расти

И снова я приветствую тебя, дорогой читатель, на страницах своего блога. С вами Иван Устинов! Сегодня поговорим о еде. Надеюсь после этой статьи вопрос «какая еда поможет вырастить мышцы», перестанет быть проблемным. Вообще тема о том какие продукты способствуют росту мышц – это ключевая тема бодибилдинга и спорта в целом.

Сильные физические нагрузки разрушают мышечную ткань и отнимают много энергии, после их окончания организм пытается восполнить пробелы, и если рацион не учитывает этот момент, результатов не будет. Вы будете стараться, работать над собой не покладая рук, а мышечная ткань «не сдвинется с места»  или даже уменьшится.

Чтобы этого не было давайте ещё раз напомним себе что нам нужно употреблять сидя за столом на кухне, на какие продукты обратить особое внимание. Начнем…

Список продуктов-стимуляторов для мышц

Ниже приведен список продуктов, переменное или постоянное употребление которых, поможет вам создать красивый рельеф тела и вынести максимум из каждой тренировки. В рационе спортсмена важен график и строгое соблюдение режима, лучше кушать часто (минимум 5-6 раз в день), но в меру, чем два раза в день и до отвала. Это очевидный залог продуктивной работы над собой в любом виде спорта.

Итак вот что нужно есть чтобы давать мышцам всё, что им нужно:

• Семена подсолнуха. Для кого-то удивление, но они богаты протеином и витамином Е. Тут любители пощелкать семечками расплылись в довольной улыбке, и правильно.
• Рыба: скумбрия, тунец, лосось, сельдь. Среди всех продуктов питания рыба – истинный лидер белковой пищи и важных для спортсменов веществ: омега 3, мононенасыщенные жиры, витамин D и Е.
• Киви – кладезь витаминов и иммуностимулятор. Содержит витамин А, B, C, D, E (особенно B6), растительный белок (актинидин), клетчатку. Успешно восстанавливает организм после приёма стероидов (так что если вы решили «курсануть», запасайтесь киви). Уменьшает содержание плохого холестерина в крови. Нормализует пищеварение и усвоение белковой пищи (очень важный момент для бодибилдинга).
• Зерно лебеда — среди бодибилдеров и спортсменов немало вегетарианцев, для которых наращивание мышечной массы настоящая проблема. Если вы придерживаетесь растительной пищи, вам поможет лебеда – кладезь белка, девяти аминокислот, магния, железа и клетчатки, легко усваиваемых организмом. Вот так вот, а вы говорите мясо, да мясо.

• Ананас – микроэлементы этого плода также помогают быстро усвоиться протеиновой пище. Но ананас атлеты ценят за его 3 ярко выраженных плюса. Это жиросжигающий эффект, анаболические и антиоксидантные свойства мякоти плода.
• Творог – даже обезжиренный продукт содержит белок, легко усваиваемый организмом. Содержит белок казеин, который является долгоиграющим и обеспечивает питание мышц на протяжении минимум 5 часов после приёма. Поэтому его советуют есть на ночь. Кальций, который содержится в этом продукте важен для укрепления костей во время тяжелых тренировок (вот это я вам секрет открыл…).
• Морепродукты, такие как устрицы или креветки насыщены большим количеством белка помимо того что в них содержится большое количество витаминов и минералов.
• Орехи – особенно миндаль (содержит 18 % белка, что является наибольшим среди орехов). Две горсти орехов в сутки помогут ускорить восстановление мышц после тренировки.
• Куриное филе — ну куда же без курочки бодибилдеру… Достаточно высокое содержание протеина (больше чем в говядине и свинине) и малый процент жира – идеальное сочетание для тех, кто хочет сбросить вес и подкачать мышцы.
• Говядина — известная высоким содержанием креатина, повышающего отдачу во время упражнений, увеличивающего мышечную массу.
• Бобовые — продукты богатые белком и аминокислотами, среди них постоянным лидером считается чечевица, которая почти на треть состоит из протеина. Бобовые улучшают метаболизм и пищеварение.
• Гречка — верная спутница курятины в контейнере бодибилдера. Продукт, богатый аминокислотами и веществами для укрепления кровеносных сосудов.
• Рыба — особенно тунец. Эта рыба содержит много белка, по сравнению с другими видами рыб. Не зря её так любят бодибилдеры и выделяют её среди других рыб. В селедке много креатина.
• Яйца — мега-популярный продукт в бодибилдинге. Это отличный источник качественного белка и витамина D, способствующего здоровью связок.
• Индейка — насыщена белком и фосфором и содержит мало жира, почему ее и советуют аллергикам и людям с лишним весом. Индейка – всему голова, если вы на диете.
• Спирулина — богатая белком и полезными аминокислотами водоросль. Эта морское растение на 65% состоит из протеина, и включает бета-каротин. Продукт для быстро восстановления мышц и решение для веганов. Спирулину добавляют в коктейли или пьют отдельно. Стоит посоветоваться с врачом, все-таки это лечебный продукт.

• Пророщенная пшеница — содержит много хрома, который помогает усваиваться глюкозе, что обеспечивает нас первоклассной энергией. Аргинин (который также присутствует в этом продукте) обеспечивает приток крови к работающей мышце.
• Спаржа — содержит до 5% белка и много цинка, который способствует образованию новых мышечных клеток.
• Макароны — обязательно должны быть твердых сортов пшеницы. Тогда мышцы будут снабжаться качественными углеводами.
• Молоко — подходит только тем, кто может употреблять этот продукт без вреда для пищеварения. Я, например, некоторое время не мог пить молоко, но к 25 годам начал его употреблять. 0,5 литра в день дадут вам 15 грам качественного белка, который легко усваивается.

На самом деле этот список можно продолжать очень долго, ведь многие продукты полезны для наших мышц. На 20-ке закончим. Советую вам также еще пару статеек на тему полезных продуктов:

Не забывайте так же про особые белковые коктейли, которые вы можете приготовить сами по очень крутым рецептам. Более подробно об этом вы можете прочитать в моей отдельной статье.

О чем ещё нельзя забывать

Вода, её нельзя оставить без внимания! Человек нуждается как в небольшом количестве во время упражнений, так и до/после тренировок и  течение всего дня.

Наше тело на 80% состоит из воды, в момент интенсивных занятий мы расходуем большой ее запас, поэтому помним про бутылку чистой воды и всегда держим ее под рукой. Этот продукт очень серьёзно способствует росту мышц, так как без него никакие биохимические реакции в организме «не пойдут».

Для больших мышц и сильного тела нужен крепкий каркас, не забываем позаботиться о костях и употребляем кальций с молоком.

Для увеличения мышечной массы нужен не один белок, а все витамины и минералы, в том числе витамин С, которым богат красный болгарский перец. Если речь идет о цитрусовых, то больше всего витамина C в мандаринах.

Новичков вопрос питания и влияния продуктов на массу может поставить в тупик, но здесь нет ничего сложного. На первое время можно составить таблицу пищи помогающей для роста мышц и их сочетаемости, исходя из нее, составить рацион сначала на день, потом на неделю, а дальше все пойдет как по маслу. Нужно просто начать и преодолеть первый барьер сложности. Дерзайте, все у вас получится.

Важность минералов и витаминов

Каждое вещество имеет свое значение. Правильный рацион должен обеспечивать вас энергией и силой большей, чем вы тратите на тренировке. Это формула успешных занятий спортом и бодибилдингом.

Белок – кирпичики тканей, если недостаточно белка в рационе, мышцы не растут. Для спортсмена ориентировочная доза белка в сутки – 2,5 грамм на 1 кг. веса тела. Профессиональные атлеты употребляют до 4 гр. Рассчитайте необходимый объем и отталкивайтесь от этого в выборе блюда.

Углеводы – ваша энергия и сила во время занятий. Если вам нужно выложиться по полной, без достаточного количества углеводов вам это не удастся. Употребление углеводов должно варьироваться между простыми (различные сладости, сладкий сок) и сложными (фрукты, сахар, бобовые, крупы, орехи) в соотношении 65/35.

Жиры способствуют выработке гормонов и повышают вашу силу. Они содержатся в молочных продуктах и растительных маслах. Соотношение животных и растительных жиров, необходимых на каждый день 70/30.

Эта тема объемная и в процессе занятий и самосовершенствования, каждый будет открывать для себя новые свойства продуктов. Прощаюсь с вами до следующей статьи, дорогой читатель. Питайтесь качественно и пусть ваши мышцы будут в восторге от этих продуктов!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Что есть, чтобы мышцы быстро росли?

Автор статьи: Fitness Guru

Мы знаем ответ на этот вопрос! Каждый любитель упражнений с отягощениями знает, что самым важным является белок. По меньшей мере, 2 грамма на килограмм веса тела. Это основа! Что еще? Большинство специалистов считают, что белок нуждается в углеводной поддержке. В то же время углеводов должно быть как минимум вдвое больше в рационе, чем белков. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для включения белка в мышцы. В то же время они связывают много воды внутри мышечной ткани, что заставляет мышцы приобретать дополнительные размеры. А что насчет жира…? Сколько нужно жира? И какой жир?

Спортсмены стремятся к ограничению калорийности. Слишком богатая энергией диета способствует накоплению жира, а мы не можем позволить себе жир в области талии. Жиры являются наиболее калорийными компонентами диеты, обеспечивая в два раза больше энергии, чем углеводы. Некоторые выступают за ограничение потребления жира до необходимого минимума. Такой минимум необходим, потому что некоторые жировые компоненты нужны для того, чтобы мы жили. О чем говорят другие источники…? Они рекомендуют минимизировать углеводы, почти полностью заменяя их на жир. Но и здесь не всегда единодушие; одни утверждают, что насыщенные животные жиры являются лучшими, другие за ненасыщенные рыбу и овощи.

Вы должны знать правду!

Вы хотели бы знать, какая стратегия является оптимальной для ваших мышц, сколько нужно жира и что есть? Согласно всестороннему отчету, специалисты по диете не могут доказать явных преимуществ диет с высоким содержанием жиров для спортсменов. Тем не менее, авторы анализа признают тот факт, что переход к питанию с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров связан с уменьшением количества жира в организме и увеличением мышечной силы.

Жиры состоят в основном из жирных кислот, а пальмитиновая и стеариновая кислоты являются основными жировыми компонентами убойных животных. Например, говяжий жир состоит из 28% пальмитиновой кислоты и 24% стеариновой кислоты. В умеренных концентрациях пальмитиновая кислота активирует экзотермический анаболический путь передачи сигналов. Он связан с киназой mTOR, посредством которой действуют анаболические гормоны, такие как IGF-1, инсулин и тестостерон. Однако постоянно повышенный уровень пальмитиновой кислоты стимулирует синтез миостатина и кахектина и катаболина. Это тканевые катаболические гормоны, препятствующие развитию мускулатуры. В целом, пальмитиновая кислота ингибирует рост и способствует запрограммированной гибели (апоптозу) мышечных клеток, что приводит к атрофии мышц.

Избыток жира

В целом, избыток жира, накопленного в мышцах, наносит ущерб их массе. Анаболический ответ мышц (через киназу mTOR) на силовые тренировки и уровень развития мышечной массы обратно пропорционально коррелировали с концентрацией жира в мышечных волокнах.

Но противоядие от вредности пальмитиновой кислоты для мышц создают полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6-й серии. Содержатся в рыбьем жире и масличных растениях, соответственно. Они активируют сигнальный путь, связанный с киназой mTOR, и ингибируют мышечную атрофию, возникающую в результате вредной активности пальмитиновой кислоты в мышечных клетках. Во многих экспериментах с использованием изолированных мышечных клеток и экспериментов на животных было доказано, что кислоты серий омега-3 и 6 поддерживают развитие мышечной массы и силы. Позже это было подтверждено исследованиями с участием людей, включая спортсменов.

Однако конъюгированная линолевая кислота (CLA) снижает уровень миостатина в мышечных клетках. Она увеличивает мышечную массу, подавляет атрофию мышц в результате старения мышечной ткани или хронического обострения заболевания. В силовых тренировках они демонстрируют синергизм с креатином и способствуют улучшению подготовки спортсменов к жиму лежа.

В свою очередь, насыщенные жирные кислоты со средней длиной углеродной цепи чаще всего потребляются спортсменами в форме кокосового масла или МСТ. Они являются агонистами андрогенных рецепторов или альтернативой тестостерону и его производным – анаболическим стероидам. В то же время каприловая кислота обладает самым сильным эффектом, составляя 65% от массы МСТ. Добавки MCT приводят к снижению жира и мышечной массы и силы.

Часто дополняется атлетами в форме лецитина, фосфолипидов, особенно фосфатидиновой кислоты и фосфатидилсерина, повышает активность киназы mTOR, ограничивает активность миостатина. Что обусловливает развитие процесса миогенных мышц, и используется в программах силовых тренировок для поддержки мышечной массы и силы.

Жир в диете спортсмена

Жиры также являются источником и переносчиком питательных веществ, доказавших свою важность для развития спортивного организма. Это холестерин, растительные стероиды, ретиноиды и каротиноиды, убихиноны, токоферолы и токотриенолы, кальциферолы и менахиноны.

Хотя жир является очень важным компонентом спортивной диеты, диета с высоким содержанием жиров не создает эффективной альтернативы углеводной нагрузке. В силовых и спортивных упражнениях жиры должны потребляться в правильной пропорции к углеводам и белкам. Эти пропорции могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и периода начальных тренировок. Источники жира должны быть разнообразными и поступать в основном из растений, морских и молочных продуктов, ограничивая при этом количество убойных животных.

Ценным дополнением к диете для бодибилдинга могут быть также добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, конъюгированные изомеры линолевой кислоты (CLA), фосфолипиды (лецитины) и масло МСТ.

Просмотров: 427

Что нужно есть чтобы росли мышцы когда качаешься?

Как накачать мышцы

Что нужно есть, чтобы росли мышцы? Мышечная масса будет расти только вследствие полноценных и достаточных физических нагрузок. Это необходимое, но недостаточное условие. Еще одним таким же необходимым условием является правильное питание, за счет которого организм снабжается всеми нужными веществами. Только при наличии достаточного количества «строительного материала» для мышечных волокон будет наблюдаться их рост. В противном случае все те усилия, которые тренирующийся прикладывает в спортивном зале, сойдут на нет, положительный эффект от них будет минимальным.

1

Строительные материалы организма

Рост мышц может быть только тогда, когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, без которых не только мускулы не растут, но и здоровье человека быстро ухудшается. Кроме этого, спортсмены должны соблюдать и правильный питьевой режим, следить за поступлением нужного количества калорий, которые потребуется сжигать во время работы в зале и на протяжении всего дня.

Белок является очень важным компонентом, без наличия которого в определенном объеме мускулы не будут расти. Он оказывает восстанавливающее воздействие на мышечные волокна, поврежденные во время тренировок. Чтобы обеспечить этот восстанавливающий процесс достаточным количеством вещества, взрослый мужчина должен потреблять не менее 100 г белка в день, а это до 0,5 кг белковой пищи.

Поэтому в рацион спортсмена должны входить следующие продукты:

• мясо;
• творог;
• птица;
• рыба;
• орехи;
• яйца;
• морепродукты.

Их употребление позволяет пополнить организм не только белком, но нужными углеводами, витаминами, жирами и другими полезными веществами. Что касается мяса и творога, стремитесь выбирать нежирные продукты. С другой стороны, употребление нежирного творога препятствует усвоению организмом кальция.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Правила составления рациона

Ошибочно считается, что жиры нужно исключить из рациона спортсмена. В действительности этот компонент принимает активное участие в формирование мускулов, поскольку является составляющей частью гормонов и клеточной оболочки, содействуют усвоению витаминов. Этот компонент жизненно важен для нервной системы человека, обеспечивает нормальный обмен веществ. Для всего этого нужно жиры растительного и животного происхождения, но последние требуются в минимальном количестве.

Именно по этой причине спортсменам рекомендуется нежирная пища. К составлению рациона придется подходить избирательно, отдавая предпочтение маложирным продуктам. Для этого свинину нужно заменить говядиной, подсолнечное масло следует поменять на оливковое. Употребление красного мяса необходимо сократить, заменив его рыбой и птицей. Количество жиров, поступающих в течение суток в организм, не должно превышать 15% от всего объема поступающих веществ, но их не должно быть меньше 10%.

Наличие достаточного количества белков и жиров — это недостаточное условие для роста мускулатуры спортсмена. Если его организм испытывает дефицит углеводов, мышечные волокна утрачивают способность расти, запускается процесс их распада, в результате которого разрушается собственный белок.

Эти вещества делятся на 2 вида: быстрые и углеводные. Первые называют еще «плохими». Они очень быстро поступают в кровь, инициируют процесс резкого повышения инсулина, который сразу же запускает процесс накопления излишков в виде жировых отложений. После этого человек очень быстро начинает ощущать чувство голода. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, белом хлебе, фастфуде. Употребление этих продуктов нужно снизить к минимуму или вовсе исключить из рациона.

Другой вид углеводов, медленных, стимулирует постепенное выбрасывание инсулина. Это происходит на протяжении длительного времени, в результате чего чувство сытости остается с человеком существенно дольше по сравнению с предыдущим вариантом. В результате употребления «правильных» углеводов решаются 2 задачи:

• надолго утоляется чувство голода;
• организм наполняется необходимым количеством углеводов.

Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:

• макароны из твердо-зернистой муки;
• коричневый рис;
• овощи и фрукты;
• каши из темных круп.

Эти продукты содержат не только углеводы, но и необходимые организму витамины, минералы и микроэлементы. Спортсмену в день нужно съедать 3 г углеводов на каждый килограмм своего веса. При этом приемы такой пищи необходимо планировать до тренировки и после, а все остальное время употреблять белковую еду.

Если есть острая потребность в сладком, то употребление кондитерских изделий нужно планировать в те дни, когда есть тренировка.

Это позволит предупредить нежелательные процессы жировых отложений. Но лучше медом и фруктами заменить использование конфет и тортов.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

3

Калории и вода

Для того чтобы накачать мышцы, следует потреблять калорий больше, чем тратится за день. Чтобы не употреблять лишнего, нужно выяснить, сколько калорий требуется для поддержания жизнедеятельности и к этому числу прибавить 300-400. Это и будет являться суточной нормой калорий.

По разным оценкам, человек на 75-80% состоит из воды. Вода необходима для того, чтобы организм работал слаженно. Она обеспечивает своевременную очистку пищеварительного тракта, помощь почкам, поддерживает уровень влаги, особенно в клетках мышечной ткани. Однако нужно взять во внимание, что полезна только чистая вода. Газированная жидкость и газировка с сахаром не только содержат немало калорий, но и усиливают жажду.

Количество употребляемой в течение суток воды должно возрасти до 2-3 л в зависимости от тяжести физической нагрузки.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

4

Главные принципы питания

Как правильно питаться для роста мышц:

1. 1. Дробите приемы пищи. Если кушать по 5-6 раз в день, в организме вырабатывается понимание, что дефицита еды не будет, а значит и откладывать жиры про запас нет необходимости. Процесс накопления жировой массы резко снизится.
2. 2. Прием пищи должен быть за 2 часа до и через полчаса после занятий. Соблюдение этого принципа позволяет обеспечить мышечные волокна всем необходимым во время нагрузки и для их восстановления после нее.
3. 3. Верно составленный рацион не оставляет места для жирной и жареной пищи, соленых и острых продуктов питания, алкогольных напитков.
4. 4. Распределяйте продукты питания так, чтобы белков и жиров было одинаково, а углеводов — в пределах 70%.

Все 5-6 приемов пищи не равны между собой. На завтрак, обед и ужин приходится 30, 35 и 20% продуктов питания соответственно. Остальные 15% — это легкие и обязательные перекусы.

На завтрак употребляйте сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на весь день. В обед также включаются сложные углеводы, а ужин преимущественно должен состоять из белковой пищи, которая восполнит недостающий строительный материал для мышечных волокон.

5

Дополнительные рекомендации

Должна покрываться потребность организма в основных питательных веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, микроэлементах, минеральных соединениях, воде.

Чтобы мышцы росли на качественных продуктах, придется сделать порции максимально большими. Продукты и методы их приготовления должны позволять полноценно работать пищеварительной системе. Размер порций увеличивайте постепенно, а пищу научитесь правильно готовить и комбинировать. Каждый прием еды должен включать в себя не менее 0.5 г белка на 1 кг веса.

Как десерт следует рассматривать фрукты и сахаросодержащие продукты при наращивании мышц. Десерт рекомендуется после каждого приема пищи, однако должен содержать больше белка. Например, нежирная сырковая масса с фруктами, творожная запеканка или углеводно-белковый коктейль принесут больше пользы, чем любое, даже самое маленькое пирожное. Стоит принимать добавки из магазина спортивного питания. В рационе желательно использовать витаминно-минеральные комплексы, рыбий жир и кальций.

Если правильно питаетесь, то соблюдаете одну из самых важных частей тренировочного процесса для роста мышц. Причем именно правильное и регулярное питание является ключом к успеху. Старайтесь запланировать меню на день и считайте калории и белки, жиры, углеводы. Со временем это будет занимать не более 10-15 минут в день.

«Что нужно употреблять для роста мышц?» – Яндекс.Знатоки

Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

обзор 10 средств с отзывами

Выберите тип кожи

• Сухая
• Жирная
• Нормальная
• Комбинированная
• Показать все

Акции % Войти Выберите тип кожи

• Сухая
• Жирная
• Нормальная
• Комбинированная
• Показать все

• Подберите уход
• наши эксперты
• Действуйте
  • Диагностика кожи
  • Конкурсы
  • Тесты
  • Спросите эксперта

Самый простой и эффективный антикуперозный тоник для возрастной кожи, который легко приготовить в домашних условиях

Одна из самых неприятных косметических проблем – резкий сосудистый рисунок, который может проявиться даже в молодом возрасте. Сосудистые точки, звездочки и сеточки плохо поддаются лечению. Поэтому дефекты приходится маскировать толстым слоем тонального крема. Но существует и другой выход. Проявления купероза можно устранить с помощью грамотного ухода. И много денег такие процедуры не требуют. Их выполняют в домашних условиях с помощью натуральных средств. Сегодня предлагаем познакомиться с рецептом эффективного тоника. Приготовить состав совсем нетрудно, а результат замечательный. При регулярном применении тоник значительно уменьшает признаки купероза.

Содержание:

Ингредиенты

Рецепт этого тоника универсален. Он хорошо подходит для кожи любого типа. Средство готовят на основе ромашкового отвара с добавлением аскорутина.

В чем заключается польза этих доступных веществ? О свойствах ромашки знают все. Она хорошо снимает воспаления, смягчает и успокаивает кожу при повышенной чувствительности.

Аскорутин является аптечным препаратом. Он содержит два активных соединения – витамин Р и аскорбиновую кислоту. Благодаря такому составу средство очень полезно и для сосудов, и для кожи:

• улучшает кровообращение;
• укрепляет капиллярные стенки, снижает их ломкость и проницаемость;
• способствует образованию проколлагена и ускоряет синтез коллагеновых волокон;
• поддерживает плотность кожи и повышает ее упругость;
• заживляет повреждения;
• смягчает;
• лечит воспалительные процессы;
• обладает антиоксидантными свойствами, замедляет увядание кожи;
• оберегает от разрушительного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Важно! Витамин Р ускоряет проведение «аскорбинки» по сосудам. Именно поэтому компоненты наиболее эффективно работают в комплексе.

Как приготовить тоник?

Этот полезный рецепт радует своей простотой. В чистую емкость насыпают ложку цветков ромашки и заливают их кипятком (250 мл). Примерно через 40 минут настоявшийся настой процеживают, добавляют одну толченую таблетку аскорутина и хорошо перемешивают. Противокуперозный состав готов. Как видите, ничего сложного!

Полученное средство используют для протирания кожи несколько раз в сутки. Хранить его можно не более двух дней. Затем придется готовить новую порцию. Но! Чтобы не выбрасывать остатки, тоник можно заморозить. Однако учтите, что лед для кожи с куперозом использовать запрещено! Подождите, когда лед растает и настой прогреется до комнатной температуры и только тогда протирайте кожу.

Внимание! Непосредственно перед использованием бутылочку тоника нужно как следует встряхнуть!

Общие рекомендации

Чтобы борьба с куперозом была эффективной, примите к сведению несколько важных моментов.

• Состояние кожи во многом зависит от уровня гормонов в организме. Поэтому любые гормональные препараты, включая контрацептивы, должны приниматься только по назначению врача. Иначе возможен не только купероз, но и другие косметические проблемы.
• Серьезным фактором риска является курение. Никотин пагубно влияет на состояние капилляров, ослабляя их стенки. Не менее вреден для кожных сосудов и алкоголь. Поэтому от сигарет и спиртного лучше отказаться.
• Один из лучших способов укрепить сосуды – регулярные занятия спортом. Если у вас нет времени заниматься бегом или плаваньем, то хотя бы выполняйте утреннюю зарядку. Разумные физические нагрузки благотворно воздействуют на сердце и сосуды, организм получает больше кислорода, и состояние кожи заметно улучшается.
• Стрессы и нервное перенапряжение очень плохо влияют на кожу. Во время переживаний может резко повыситься давление. Капиллярные стенки не выдерживают напряжения и начинают терять эластичность. Если вы часто нервничаете, начните заниматься йогой, найдите себе хобби, почаще бывайте не свежем воздухе.
• Склонность к куперозу может говорить о серьезных проблемах с печенью, таких как гепатоз, гепатит и даже цирроз. Если на лице появилось много «звездочек», обязательно пройдите медицинское обследование.
• Очень часто купероз обостряется под воздействием ультрафиолета. Поэтому старайтесь меньше загорать на солнце и откажитесь от походов в солярий.
• Еще один неблагоприятный фактор – высокие температуры. Это значит, что при куперозе нельзя распаривать кожу, ходить в сауну и делать ингаляции.
• Также очень важно внимательно отнестись к выбору косметики. Избегайте средств, в состав которых входят эвкалипт, ментол, мята, гвоздика, спирт, ацетон.

Очень удобно замораживать тоник в виде ледяных кубиков. Одного как раз хватает для того, чтобы 1-2 раза протереть кожу.

Домашний тоник с ромашкой и аскорутином хорошо помогает при куперозе. Но только при одном условии – не подвергайте себя воздействию негативных факторов. Откажитесь от вредных привычек, пользуйтесь солнцезащитными средствами, не применяйте скрабы, не распаривайте кожу. Больше отдыхайте и перестаньте нервничать по пустякам. Благодаря такому комплексному подходу состояние кожи со временем улучшится. Ее оттенок станет ровным и красивым, а куперозные «звездочки» будут незаметны.

Чувствительная кожа и купероз — секреты правильного ухода

Кожа любого типа может быть или временно стать чувствительной. Многие женщины в первую очередь стремятся устранить сухость кожи, или наоборот, жирность, или решить другие проблемы.

Но чувствительность кожи – это одна из недооцененных проблем. Если у вас чувствительная кожа или есть признаки купероза, эту особенность обязательно нужно учитывать составляя уход.

Смотреть видео на ютубе:

Что такое чувствительная кожа

Чувствительная кожа – это кожа, у которой очень низкая устойчивость к различным раздражителям, но при этом очень высокая реактивность.

При воздействии различных внешних факторов – ветра, холода или активных компонентов косметики такая кожа быстро краснеет, может даже появиться зуд или припухлость.

Поэтому такая кожа очень часто имеет еще и признаки купероза – это стойкое расширение мелких сосудов кожи в виде сосудистых звёздочек.

Почему кожа бывает чувствительной

Кожа бывает чувствительной по самым разным причинам.

1. Повышенная чувствительность кожи может быть генетической особенностью.
2. Кожа становится чувствительной из-за постоянных воспалительных процессов, например, при акне.
3. Кожа может стать чувствительной при гормональных перестройках в организме, например, в период менопаузы.
4. Кожа может временно стать чувствительной после определенных салонных процедур, например, после химических пилингов
5. Кожа может стать чувствительной в следствии неграмотного или чрезмерного ухода

Но я считаю, что нет плохой или хорошей кожи. У каждой кожи есть свои преимущества и недостатки. Недостатком чувствительной кожи безусловно является повышенная раздражительность и порой даже неадекватная реакция на совершенно безобидные компоненты косметики.

Но с другой стороны чувствительная кожа обладает повышенной проницаемостью для активных ингредиентов, поэтому при грамотном подходе такая кожа очень отзывчива к косметическим процедурам и добиться желаемых результатов с такой кожей гораздо легче.

Особенности ухода за чувствительной кожей

Суть ухода за чувствительной кожей можно сформулировать одной фразой – меньше агрессии, только мягкий и деликатный уход.

1. Раздражающие компоненты

Прежде всего необходимо избегать косметики с компонентами, которые способны раздражать нашу кожу – щёлочь (мыло), анионные ПАВ (лаурил сульфат натрия и т.п.), кислоты, эфирные масла (масло цитрусовых, масло розмарина и др.).

2. Коктейль компонентов

Нежелательно использовать косметические средства, которые содержат в своем составе слишком много самых различных компонентов – и витамины, и кислоты, и всевозможные растительные экстракты – всё в одном флаконе.

3. Жирные кремы

Избегайте слишком жирных кремов с плотной текстурой. Потому что слишком жирные средства имеют способность согревать кожу. А тепло вызывает расширение кровеносных сосудов, покраснение и другие нежелательные для чувствительной кожи реакции.

4. Салонные процедуры

Что касается салонных процедур – так же необходимо избегать слишком агрессивных воздействий. Это не значит, что обладателям чувствительной кожи противопоказаны, скажем химические пилинги или чистка. Просто в данном случае необходимо отдавать предпочтение щадящим чисткам и пилингам, которые можно использовать при чувствительной коже.

А если вы хотите пройти курс массажа, то нужно избегать слишком жестких методик, потому что в таком случае могут усугубиться проявления купероза и вместо красоты вы получите новые сосудистые звездочки. Поэтому обладателям чувствительной кожи, как никому другому, важно доверять своё лицо только опытному косметологу.

5. Скрабы и щётки

При составлении своей домашней программы ухода необходимо избегать использования всевозможных скрабов и щеток и хотя бы один раз в год включать в свою программу ухода антикуперозный курс. И лучше всего это делать зимой, когда чувствительная кожа наиболее уязвима.

При этом нужно понимать, что антикуперозные средства не сотрут с лица уже появившиеся сосудистые звёздочки и не способны полностью предотвратить появление новых. Здесь как со старением – его невозможно остановить, но вполне реально замедлить и сгладить некоторые проявления возраста.

Купероз

Точно так же обстоят дела и с куперозом. Причинами возникновения телеангиэктазий (или проще говоря сосудистых звездочек) являются различные факторы, многие из которых от вас не зависят и вы не в силах их изменить – это и генетическая предрасположенность, и различные гормональные изменения в организме.

С возрастом купероз к сожалению будет только прогрессировать. Но в то же время антикуперозные средства и грамотный уход помогут сгладить проявление купероза и замедлить появление новых сосудистых звездочек.

Полезные компоненты для чувствительной кожи

Какие компоненты желательны в составе косметических средств для чувствительной кожи, а так же кожи склонной к куперозу?

Прежде всего компоненты, которые способствуют укреплению сосудистой стенки:

• Витамин К
• Витамин Р
• Витамин С
• Экстракт конского каштана и др.

Компоненты, которые оказывают успокаивающее, противовоспалительное, противоотечное или противоаллергическое действие:

• Азулен
• Аллантоин
• Пантенол
• Экстракты винограда, ромашки, василька, морские водоросли и т.п.

Программа ухода при чувствительной коже и куперозе

Дать какой-то универсальный совет в данном случае невозможно. Потому что чувствительная кожа – это лишь одна из особенностей кожи.

То есть кожа может быть чувствительная и при этом молодая и сухая. А может быть чувствительной и проблемной, склонной к появлению прыщей. А может быть чувствительной и зрелой 50+ Понятно, что во всех трёх случаях будет совершенно разная программа ухода.

Я могу подсказать лишь основные принципы:

1. Не зацикливайтесь только на этой проблеме – не нужно покупать целую линейку средств ухода за чувствительной кожей или кожей склонной к куперозу. Ведь у вас наверняка есть и другие проблемы, над которыми нужно поработать и соответственно включать необходимые для этого средства в свой уход.
2. Всегда имейте в своем уходе 1-2 средства для чувствительной кожи – это может быть умывалка, тоник или маска. Эти средства могут меняться в зависимости от состояния кожи на данный момент, но 1-2 средства для чувствительной кожи всегда должны быть в вашем косметическом арсенале.
3. Выбирая другие средства, обращайте внимание, чтобы они не содержали компоненты, которые могут вызывать раздражение чувствительной кожи. Или хотя бы старайтесь как-то сглаживать это неблагоприятное воздействие.

Я прекрасно понимаю, что это довольно сложная задача. Потому что если у вас например, проблемная кожа, то в уход желательно включать средства с кислотами, но кислоты могут негативную реакцию у чувствительной кожи.

А если у вас расширенные поры, то средства, которые могут немного сузить поры, часто содержат различные эфирные масла, вызывающие раздражение чувствительной кожи. Поэтому внимательно изучайте составы косметических средств, когда составляете программу ухода за чувствительной кожей.

Ответы на вопросы

Можно ли делать пилинг при куперозе?

Если речь идёт о пилингах для домашнего использования, то конечно же пилинг делать можно. Просто отдавайте предпочтение щадящим пилингам. Это может быть пилинг с гранулами масла жожоба или энзимный пилинг.

Главное, чтобы этот пилинг был адаптирован для чувствительной кожи. А вот пилингами с кислотами в таком случае не стоит увлекаться.

Если говорить о химических пилингах которые делаются в салонах красоты, то при куперозе тоже можно делать химические пилинги. Но в данном случае, опять же, отдаётся предпочтение щадящим пилингам, которые адаптированны для чувствительной кожи и кожи с куперозом.

Что ещё полезного почитать:

Косметолога.нет

Уход за чувствительной кожей с куперозом: ТОП-8 средств

Выберите тип кожи

• Сухая
• Жирная
• Нормальная
• Комбинированная
• Показать все

Акции % Войти Выберите тип кожи

• Сухая
• Жирная
• Нормальная
• Комбинированная
• Показать все

• Подберите уход
• наши эксперты
• Действуйте
  • Диагностика кожи
  • Конкурсы
  • Тесты
  • Спросите эксперта

Как избавиться от купероза. Обзор лучших средств и советы врача дерматолога

«К сожалению, к дерматологам обычно обращаются, когда купероз уже достиг определенной стадии развития. То есть, имеются устойчивые образования, которые сложно поддаются лечению.» — отмечает известный врач-дерматолог Алеся Волкова.

Мы различаем два вида купероза:

• Начальные проявления сосудистой сетки, которые и называют куперозом.
• Запущенная стадия разрушений, когда сосуды не способны обеспечить кожу питанием. В данном случае речь идет о розацеа.

В первом варианте понадобится отказаться от вредных привычек и обеспечить оптимальный уход за кожей специализированными средствами. В запущенной ситуации без специальных процедур и комплексного лечения сосудов уже не обойтись.

Что нельзя делать при куперозе, так это использовать средства, содержащие агрессивные вещества. Необходимо отказаться от спиртовых лосьонов и любых средств, повреждающих эпидермис. Скрабы при куперозе противопоказаны, иначе вы еще сильней повредите верхний слой кожи и только усугубите ситуацию.

Стоит отдать предпочтение специализированным средствам, направленным на решение проблемы. Они содержат особые вещества, укрепляющие стенки сосудов.

Комплексный подход и регулярность проведения процедур обязательно дадут положительный результат.

Крем от купероза капилляропротектор станет отличным решением для укрепления стенок капилляров. Он эффективно убирает покраснения и препятствует развитию сосудистой сетки. Также для этих целей можно использовать «крем-капилляропротектор для кожи склонной к куперозу» или «крем для чувствительной кожи склонной к куперозу». Оба препарата подходят для постоянного применения и постепенно устраняют внешние проявления заболевания.

Данные средства окажут существенную помощь на начальном этапе лечения. Когда у каждой женщины главный вопрос — «чем мазать купероз на лице, чтобы исчезли эти жуткие пятна», дополнить лечение и ускорить результат поможет комплекс из масок и сыворотки.

Концентрат антикупероз А1 можно добавлять в ежедневный ночной крем для усиления эффекта укрепления сосудов. А «Суперальгинатная противокуперозная маска с морским виноградом «PERFECT ALGAE» 17г+ 50мл» поможет насытить кожу веществами, укрепляющими и восстанавливающими сосуды.

что делать и как лечить

Купероз — явление неприятное. Внешне он проявляется в виде сосудистой сеточки или характерных красных звездочек, которые проглядывают сквозь кожу и крайне портят настроение своим обладательницам. Кто-то считает это косметическим дефектом, но на самом деле это симптом нарушения работы сосудов. Чтобы избавиться от проблемы, нужно следить за здоровьем сосудов и укреплять их изнутри и снаружи. Сегодня поговорим, как корейская косметика от купероза на лице помогает убрать внешние проявления заболевания, и на какие средства стоит обратить внимание.

Особенности кожи с куперозом

Статистически от проблем с сосудами чаще страдают женщины, нежели мужчины. А внешнему проявлению в виде сосудистой сеточки или звездочек больше подвержены обладательницы тонкой светлой чувствительной или сухой кожи.

Возникает купероз по разным причинам. Спровоцировать его появление могут:

• обильные солнечные ванны
• кофе, алкоголь и сигареты
• резкие перепады температуры
• стресс
• прием гормональных препаратов
• сильно острая пища
• генетическая предрасположенность
• заболевания внутренних органов

Все это может стать причиной нарушения кровотока в капиллярах, что вызывает застой крови и делает мелкие сосуды ломкими. Под давлением кровотока постепенно стенки сосудов теряют эластичность и расширяются, становясь заметными на лице. Так и проявляется красная, бордовая и даже синеватая сосудистая сеточка под глазами, на щеках, носу, лбу и иногда подбородке. При этом, если у вас гиперчувствительная кожа, купероз может сопровождаться неприятным ощущением жжения.

Уход за кожей с куперозом: 5 советов

Чтобы избежать появления сосудистой паталогии, необходимо своевременно ухаживать за собой, используя специальную косметику для кожи с хрупкими сосудами. Она защитит от негативного внешнего воздействия и укрепит капилляры.

Придерживайтесь этих 5-ти советов, если ваша кожа находится в зоне риска.

1. Очищение

Умывайтесь теплой водой. Ни в коем случае не трите сильно и не растягивайте кожу. Для умывания рекомендуем использовать неагрессивные средства, которые не пересушивают дерму. Отлично подойдут гидрофильное масло и мягкая увлажняющая пенка. Забудьте про мыло и обезжиривающие жесткие гели.

2. Тонизирование

Каким бы мягким ни было очищение, водопроводная вода все равно сдвигает кислотно-щелочной баланс эпидермиса в щелочную среду. Чтобы восстановить pH, сразу после умывания используйте увлажняющий тонер. Корейские тонеры великолепно увлажняют и снимают воспаления.

3. Питание

Уход за кожей с куперозом подразумевает качественное питание и увлажнение. Помимо сыворотки и крема, используйте регулярно питательные и увлажняющие маски. Выбирая средство для кожи с хрупкими сосудами, ориентируйтесь на компоненты, которые имеют ярко выраженное укрепляющее действие.

4. Компоненты для укрепления кожи

Корейская косметика от купероза укрепляет капилляры и снижает выраженность сосудистой сетки. Обратите внимание на список полезных ингредиентов:

• Витамин Е. Мощный антиоксидант, ускоряет регенерацию клеток, омолаживает.
• Витамин РР. Снижает проницаемость и ломкость сосудов.
• Витамин С. Укрепляет коллагеновые волокна.
• Рутин. Уменьшает проницаемость капилляров.
• Центелла азиатская. Восстанавливает барьерные функции эпидермиса, оказывает сосудоукрепляющее и регенерирующее действие.
• Экстракт гамамелиса. Улучшает кровообращение и питание клеток, снимает отеки, борется с куперозом.
• Бетаин. Обладает укрепляющим действием.
• Витамин К. Увеличивает плотность стенок капилляров.
• Пантенол (провитамин В5). Снимает воспаления, стимулирует обновление клеток.

5. Защита от солнца

УФ-лучи не просто подвергают вас риску появления солнечных ожогов, рака кожи и нарушения пигментации, но и провоцируют проблемы с сосудами. Чтобы защитить себя от вредоносного действия солнца, дерматологи рекомендуют в любое время года использовать санблок не менее 30 SPF, а в отпуске наносить максимальную защиту.

Косметика для кожи с куперозом

Крем от несовершенств A’PIEU Madecassoside Cream

Лечебный уход за кожей склонной к куперозу окажет крем от несовершенств A’PIEU. Он содержит сразу два эффективных компонента для укрепления сосудов и борьбы с куперозом — экстракт центеллы азиатской и гамамелис. Крему под силу избавить от разных проблем: сухость, акне, розацеа, обезвоженность. Он подходит для всех типов кожи, даже очень чувствительной. Его легкая консистенция без следа впитывается в кожу, не утяжеляя ее.

Успокаивающая маска Anskin Cool-Ice Modeling Mask

Уход за кожей лица с альгинатными масками Anskin может быть столь же эффективным, как в салоне. Альгиновая кислота из бурых водорослей обладает широким спектром полезных действий: обогащает клетки кислородом, стимулирует их восстановление, улучшает синтез коллагена, выводит токсины, оказывает заметный лифтинг-эффект. Мята приятно охлаждает, освежает и успокаивает. Если нанести маску на эссенцию или сыворотку, их действие увеличится.

Увлажняющие гидрогелевые патчи Cosrx Hydrogel Very Simple Pack

Уход за сухой склонной к куперозу кожей должен включать качественное увлажнение. Гидрогелевые патчи Cosrx — настоящее спасение для обезвоженной дермы. Они помогают длительное время удерживать влагу в клетках, нормализуют кислотно-щелочной баланс, успокаивают, обеззараживают, тонизируют, питают, укрепляют капилляры и повышают иммунитет кожи. Патчи можно прикладывать не только на лицо, но и на другие части тела, которые нуждаются в экстренном увлажнении.

Чтобы избавиться от проблемы как можно быстрее, уход за кожей лица с проявлениями купероза должен быть регулярным и комплексным. Корейская косметика против купероза поможет не только поддержать здоровье сосудов, но и подтянуть кожу лица, омолодить и придать ей свежий и здоровый вид. В нашем каталоге вы найдете большое количество средств для любого типа кожи и для любых потребностей.

Будьте обворожительны!

Тоник для чувствительной кожи, склонной к куперозу

Кофеин, рутин, Д-пантенол, экстракт листа красного винограда, крапивы, конского каштана, боярышника.

Тоник для чувствительной кожи, склонной к куперозу, мягко тонизирует кожу, восстанавливает естественный водный баланс, успокаивает раздраженные участки, освежает и улучшает цвет лица, уменьшает выраженность сосудистой сетки.

Биофлавоноид рутин и танины листьевкрасного винограда активно стимулируют кровообращение, уплотняют стенки сосудов, снижают их хрупкость и ломкость, защищают клетки от свободно радикального воздействия, препятствуют преждевременному старению.

Аминокислоты и каратиноиды, содержащиеся в экстракте листьев крапивы, увлажняют и успокаивают кожу, повышают ее барьерные функции, нормализуют рН баланс эпидермиса, ускоряют клеточную регенерацию, восстанавливают липидный барьер.

Конский каштан – лидер среди венотонизирующих растений, способствует повышению тонуса сосудов, устраняет венозный застой, укрепляет сосудистой стенки капилляров, уменьшает отечность, ускоряет лимфток.

Кофеин натуральных зерен Арабика благодаря высокому содержанию витаминов,минералов и антиоксидантов, тонизирует кожу, предотвращает окислительный стресс в клетках, позволяет предупредить раннее старение.

Боярышника и Д-пантенол (витамины В5) обладают уникальной способностью блокировать процесс воспаления и раздражения кожи, способствуют быстрому восстановлению поврежденного липидного барьера, повышают сопротивляемость кожи к внешним стрессам, в том числе к агрессии свободных радикалов.

Ежедневно утром и вечером наносить Тоник для чувствительной кожи, склонной к куперозу, на чистую кожу лица, включая область вокруг глаз и губ. Не допуская полного высыхания, нанести крем, сыворотку или маску. Тоник не имеет возрастных ограничений. Наличие пульверизатора позволяет комфортно и экономно наносить тоник на кожу, не используя ватных дисков.

Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в состав тоника для чувствительной кожи, склонной к куперозу.

Тренажерный зал во время месячных, тонкости занятий

Многие женщины регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы. Они соблюдают режим и занимаются только в определенные дни. Но когда наступают месячные, не все женщины готовы бросить тренировки на это время. Исходя из этого, многим интересно можно ли посещать тренажерный зал во время месячных.

Специалисты утверждают, что посещать тренажерный зал в эти дни плохая идея. Так как часто в период менструации женщины плохо себя чувствуют, у них болит низ живота и присутствует слабость. Поэтому если нагрузить себя тренировками, может стать еще хуже.

Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

1. Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
2. Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
3. Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
4. Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

• пресс;
• поднятие тяжести;
• приседания;
• прыжки и наклоны через козла;
• сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

Главные моменты

В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку.  Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Занятия спортом во время месячных

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

• если женщина недавно сделала аборт;
• если в зале плохая вентиляция;
• надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;

• брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
• начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
• когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

загрузка…

Важно знать!

загрузка…

×

Месячные и спорт: можно ли заниматься фитнесом во время менструации. — Фитнес

У женщин, которые занимаются фитнесом, на несколько дней в месяце происходят изменения в образе жизни. И если это касается физических нагрузок, то многие не решаются заниматься спортом в «эти дни», да и врачи не рекомендуют. На самом деле нет строгих рекомендаций, ограничивающих физическую активность. Стоит ли заниматься фитнесом и как за время месячных не выбиваться из ритма тренировок, мы поинтересовались у специалистов.

По словам акушера-гинеколога медицинской сети «Добробут» Ксении Грищук, совсем исключать физические нагрузки во время менструации даже вредно. Отсутствие движения ведет к застою крови, а во время месячных, напротив, хороший венозный отток позволяет себя чувствовать наиболее комфортно.

Ксении Грищук акушер-гинеколога медицинской сети «Добробут»

Если женщина занимается спортом активно и регулярно, то силовые тренировки на время месячных лучше отменить. На самом деле ограничения касаются первых 3 дней при 5-дневном цикле и первый и половину второго дня при 3-дневном цикле. Из кардионагрузок достаточно ходьбы и велосипеда, к остальным тренировкам подходить умеренно и без фанатизма. Важно помнить, что любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, а чрезмерные нагрузки могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи. Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. Рекомендуются прогулки, легкая гимнастика, пилатес и йога.

Важно также учитывать ритм жизни женщины, насколько обильны у нее менструации. Если месячные обильные, то движения будут создавать дискомфорт. Но при умеренных и безболезненных месячных физические нагрузки допустимы.

Во время менструации нужно употреблять достаточное количество жидкости, придерживаться здорового образа жизни.

Персональный тренер по аквафитнесу, инструктор групповых программ по аквааэробике и плаванию фитнес-центра «Аквариум» Сабина Романова(aquarium.ua):

«Выпадать из активной жизни в период месячных не стоит. В спорте нам тренер разрешал пропустить тренировки только в первый день. Это тренировочный процесс, и бывает, что критические дни выпадают на соревнования. Поэтому спортсмены тренируются и в месячные, разве что тренер дает меньше нагрузку. Спортсмены высокого уровня ведут дневники, записывают свои ощущения и с учетом цикла строят свои тренировки.

Если вы привыкли регулярно заниматься, то тренировки в зале в свободном темпе, средней нагрузки, даже рекомендуются, поскольку улучшают кровообращение. Также хорошо улучшают кровообращение упражнения на растяжку. На протяжении всех месячных исключается силовая работа, поднятие тяжестей, упражнения на пресс, скручивания.

Что касается посещения бассейна, то никаких противопоказаний здесь нет, ведь пресс здесь не работает так, как в других тренировках. Плавать с использованием средств гигиены можно, если врач не запретил. Первый день месячных можно пропустить, но если месячные умеренные и безболезненные, то и в первый день посещение бассейна вреда не принесет.

Воспринимать период месячных стоит как нормальные дни. И исключать физическую нагрузку лишь в том случае, если болит живот и вы испытываете сильный дискомфорт. Вообще, ощущения дискомфорта может появляться уже во время ПМС. Может присутствовать вздутие живота, быстрая утомляемость. Если вы занимаетесь с тренером, вы можете сказать тренеру о своем состоянии, чтобы он подкорректировал тренировку с учетом вашего самочувствия.

Если вы занимаетесь дома, то силовых нагрузок, таких как упражнения на пресс и приседания, также следует избегать. Допустимы легкая пробежка, ходьба, упражнения на гибкость. В этот период хорошо пробовать йогу или пилатес».

В завершение мы поинтересовались об особенностях занятий пилатесом и йогой во время месячных у тренера пилатеса Ирины Вершининой (irvelates.com):

«В йоге, как и в пилатесе, не рекомендуется никаких перевернутых поз. Хотя все индивидуально. Например, у одной моей знакомой из поколения в поколение передавалась традиция во время болезненных месячных мыть полы. Наклоняться вниз головой и руками мыть полы. Это физическая работа, которая снабжает нижнюю часть живота кровотоком и вызывает эффект облегчения. В йоге есть определенные упражнения и даже комплексы, которые показаны при болезненных месячных, поскольку снимают сосудистый спазм. Например, это позы с раскрытыми бедрами. В пилатесе также есть «раскрывающие» упражнения. На занятиях пилатесом я не рекомендую во время месячных целенаправленно работать с тазовым дном, в йоге это называется нижним замком (мулабандхой)».

Татьяна Корякина

можно ли девушкам заниматься в спортзале во время критических дней

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре. Есть несколько путей к идеальным формам: диета, массаж или физические нагрузки. Занятия фитнесом набирают популярность с геометрической прогрессией. Абонементы в фитнес-клубы раскупаются как горячие пирожки. Но как быть в дни ментального цикла? Заниматься фитнесом во время месячных можно, но по специальной программе.

Неудобства от критических дней

Для каждой девушки или женщины критические дни — не самое приятное время. Предменструальный синдром является причиной для шуток среди мужчин. Если разобраться, повода для смеха нет. Раздражительность, смены настроения и излишняя чувствительность — это издержки гормонального сбоя, а также нарушения работы центральной нервной системы и эндокринных желез. Если к этому комплексу добавить постоянное ощущение дискомфорта, вызванного кровотечением, спазмы в животе, тошноту и боли в пояснице, которыми у некоторых женщин сопровождаются месячные, то станет ясно, что это не тема для анекдотов.

Некоторые европейские страны всерьез обсуждают законопроект в сфере здравоохранения, согласно которому, женщина сможет взять 2−3 дня оплачиваемого отпуска по причине месячных. Обоснована эта инициатива тем, что в критические дни представительницы слабого пола работают менее эффективно.

В Европе и Канаде только думают над этим вопросом, а в ряде азиатских стран такая практика существует уже давно.

Физиология месячных

Менструация — это естественный процесс, в результате которого организм женщины избавляется от неоплодотворенной яйцеклетки. В предменструальный период начинают происходить следующие физиологические изменения:

• Происходит накопление жидкости. Это связано с повышенной выработкой прогестерона. Масса тела увеличивается. Скопление воды в мышцах негативно влияет на физическую выносливость и снижает активность.
• Уровень эстрогена снижается, вызывая вялость. При обильных месячных уровень гемоглобина падает, и снабжение мышц кислородом ухудшается.

Все эти факторы заставляют серьезно поразмышлять на тему, можно ли во время месячных заниматься фитнесом. Для женщины, ведущей активный образ жизни и соблюдающей режим тренировок, занятия фитнесом во время месячных могут стать серьезным испытанием. В школах на время менструаций девочкам дают освобождение от физкультуры. Однако в ответе на вопрос, так ли необходимо отменять посещение спортзала во время месячных, мнения экспертов разделились.

Мнения о занятиях фитнесом

Врачи считают, что ходить в спортзал при месячных не рекомендуется. Повышенные физические нагрузки могут спровоцировать попадание менструальных выделений сначала в маточные трубы, а затем и в брюшную полость, что может стать причиной развития эндометриоза, который очень плохо поддается лечению. Также интенсивные занятия спортом могут усилить кровопотерю. Уровень гемоглобина снизится еще больше, что может привести к возможной потере сознания и, как следствие, травмам.

Таким образом, во время менструаций не рекомендуется перегружать организм тяжелыми тренировками. Лучше воздержаться от езды на велосипеде и упражнений с нагрузкой на пресс. Кроме того, врачи рекомендуют проверить кровь на свертываемость. При низком уровне этого показателя занятия спортом в критические дни противопоказаны.

Другое мнение гласит, что заниматься спортом можно с ограничением нагрузок (не более 20−30 минут в день). Если у девушки активный образ жизни, но в критические дни неважное самочувствие, полностью отказываться от спорта не стоит. Можно просто заменить тяжелые силовые упражнения на более спокойные занятия йогой или умеренные кардиотренировки.

Во время месячных рекомендуются следующие виды нагрузок:

• Бег трусцой и спортивная ходьба. Не стоит пытаться устанавливать рекорды на скорость и выносливость. Лучше постараться сохранять умеренный темп, переходя на шаг при первых симптомах переутомления.
• Посещение бассейна. Плавание очень полезно, потому что помогает справиться со спазмами в животе и болью в пояснице. Желательно, чтобы вода была комфортной температуры. Посещать сауну после бассейна не рекомендуется, потому что высокая температура увеличивает кровопотери. Купаться во время месячных в открытых водоемах категорически запрещено. В критические дни риск подхватить какую-либо инфекцию очень высок.
• Кардионагрузки. Тренировки, направленные на улучшение работы кардиореспираторной системы, способствуют расширению сосудов и улучшению кровоснабжения, что приводит к снижению болевого синдрома и избавляет от вздутия живота.
• Стрейчинг и пилатес. Упражнения на растяжку также направлены на улучшение кровообращения. Тренировки проводятся в спокойном темпе, повышают тонус мышц и дают омолаживающий эффект.

Если принято решение не прерывать занятия фитнесом на время менструации, не надо заставлять себя. Все должно быть в удовольствие. За пару дней без тренировок тонус мышц не ослабнет, и можно будет спокойно вернуться к привычным нагрузкам, как только самочувствие улучшится.

Третье мнение гласит, что при месячных полезно заниматься спортом. Некоторые девушки удивляются, услышав от гинеколога, что ходить в спортзал при месячных можно и даже нужно. Тем не менее многие специалисты едины во мнении, что умеренные физические нагрузки в критические дни положительно влияют на женский организм. Одной из основных причин возникновения болевого синдрома внизу живота является застой крови в области малого таза.

Для офисного сотрудника с сидячей работой фитнес — это спасательный круг в море потенциальных проблем, которые могут возникнуть со временем.

В заключение можно сказать, что категорического запрета на физические нагрузки во время месячных нет. Есть только рекомендации. В конце концов профессиональные спортсменки тренируются и принимают участие в соревнованиях и в критические дни. Заниматься фитнесом при месячных можно, ведь регулярные занятия спортом — это залог хорошего самочувствия и отличной физической формы! Все что надо сделать — прислушаться к своему телу и выбрать индивидуальный вид тренировки, согласованный со специалистом.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Месячные нередко становятся тяжелым временем для женщины. Кровопотеря, боли, изменение привычного гормонального фона – все это не лучшим образом сказывается на настроении и самочувствии. В это время хочется полежать, пожалеть себя, побаловать чем-нибудь. А вот можно ли при месячных ходить в спортзал и тренироваться?

Во время месячных наиболее тяжелый период приходится обычно на самое начало. Поэтому на вопрос, можно ли тренироваться в первый день месячных, лучше ответить отрицательно. Надо дать организму хоть чуть-чуть собраться с силами.

Тренироваться во время месячных можно, если женщина не испытывает сильной боли или дискомфорта. Но интенсивность тренировок необходимо снизить, по крайней мере, на треть. Организм в это время все-таки не совсем «в себе».

В это время надо хорошо подумать, подбирая подходящие упражнения. Тренироваться во время месячных в тренажерном зале надо очень осторожно. От силовой нагрузки следует без колебаний отказаться. Аэробная нагрузка тоже тяжеловата в эти дни: кровь слабо насыщена эритроцитами, и ощущения не самые приятные. Но немного можно, без дискомфорта.

А вот качать пресс нельзя: это неизбежно спровоцирует более интенсивное кровотечение, что в перспективе может привести к проблемам по женской части – например, в виде эндометриоза.

Бег в комфортном темпе очень помогает при болях и потому, наоборот, может быть даже рекомендован в критические дни. Также снять боль помогут упражнения на растяжку.

Как быть, если женщина хочет продолжать занятия даже в период месячных?

Если женщина решила не бросать тренировки, надо снизить и нагрузку, и интенсивность занятий, темп должен быть умеренным, одежда легкой, а зал насыщенным воздухом. Во время месячных потоотделение намного интенсивнее, чем в обычные дни, и выше потребность в свежем воздухе. Если в зале для тренировок душно, девушке может стать нехорошо.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Однако точно на вопрос, можно ли именно этой девушке тренироваться во время месячных, может ответить только врач. Существуют явные противопоказания. Например, период полового созревания. В это время следует делать перерыв «на месячные», иначе тренировки могут непредсказуемо отразиться на формировании организма девушки.

К противопоказаниям относятся и такие знакомые нам всем неприятности, как молочница и другие, даже нетяжелые, воспалительные явления в половых органах, или только что перенесенная инфекция.

В случае если цикл имеет тенденцию сбиваться, если месячные аномально интенсивные или очень болезненные, пожалуй, от тренировок тоже лучше отказаться.

1. Нельзя заниматься в спортзале и сразу после аборта – до следующих месячных.
2. Итак, правила для тех, кто хочет заниматься в спортзале во время месячных.
3. Не нужно перенапрягать свой организм.
4. Рекомендуется надеть удобную, свободную, легкую одежду.
5. Необходимо подобрать зал с хорошей вентиляцией.

6. Взять с собой бутылку воды: обезвоживание противопоказано в эти дни!
7. Начинать с растяжки.
8. Если силы еще есть, можно немного позаниматься в комфортном темпе.

Лучшая тренировка в таком состоянии – ходьба, бег в медленном темпе, езда на велосипеде, плавание или аква-аэробика.

Тем, кто будет соблюдать рекомендации, написанные выше, удастся правильно и безопасно проводить физические нагрузки при занятиях во время месячных. Очень важно придерживаться правил, чтобы не навредить своему организму и не причинить вреда здоровью. Важно то, что упражнения необходимо выполнять плавно и интенсивно, без спешки, никуда не торопясь.

 

На какой день месячных можно заниматься спортом

Сейчас многие женщины выбирают активный образ жизни. Но физиология такова, что раз в месяц у прекрасного пола бывают «критические» дни. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных или лучше это время использовать для отдыха организма. Однозначного ответа на данный вопрос нет – все зависит от самочувствия женщины в эти дни. Для одних девушек в это время ничего практически не меняется, а другие вынуждены отменять все планы, чтобы пережить очередную менструацию.

Как влияет спорт на месячные: плюсы и минусы

Во время месячных в организме женщины происходят некоторые изменения. Чтобы понять, возможны ли тренировки в эти дни, необходимо знать о них. Только так вы сможете скорректировать свои спортивные нагрузки без причинения вреда организму. В критические дни сила мышц и выносливость при длительных нагрузках становятся меньше, но при непродолжительных занятиях эти показатели возрастают.

При менструации связной аппарат суставов становится более эластичным, что положительно влияет на подвижность и гибкость тела. В этот период женский организм теряет кровь, и нуждается в поднятии уровня гемоглобина. Тренироваться становится сложнее, поэтому во время месячных многие тренеры, как и врачи-гинекологи, не советуют сильно себя переутомлять, а снизить нагрузки. От некоторых упражнений лучше на время вовсе отказаться.

Советы при занятиях спортом в первый день месячных

Начало менструации некоторые женщины сравнивают с кошмаром. Первые дни бывают очень болезненными. О каких занятиях спортом вести речь, если с постели подняться тяжело, и настроение на нуле? Но может все же попробовать перебороть себя и сделать несложные упражнения? Физическая активность способна поднять настроение, снизить боль. Но не стоит с фанатизмом тренироваться.

Воспользуйтесь ценными советами:

Если сил нет подняться, выполните дыхательное упражнение – положите на живот книгу или какой-либо другой нетяжелый предмет. Медленно дышите носом. Синхронно двигайте стенкой живота, стараясь приподнимать предмет. Мышцы необходимо напрячь и выдержать в таком положении. Упражнение выполняйте 2 минуты. Такая разминка помогает снять болевые ощущения.

В первые дни месячных необходимо отказаться от бега, силовых занятий спортом.

Не нагружайте организм тренировками в период менструации, даже если хорошо себя чувствуете.

Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшей усталости или недомогании прекратите тренировку.

В первые дни организм женщины теряет много жидкости, это не только обильные кровотечения, но и повышенное потоотделение. Поэтому девушке необходимо пить воду больше обычного.

Проследите, чтобы помещение для тренировок хорошо проветривалось.

Одевайтесь на тренировку чуть легче обычного, это поможет немного снизить потливость.

Если вы чувствуете сильные недомогания, головокружения, слабость, отложите тренировку на более подходящее время.

Какие упражнения можно делать в критические дни

Обильные менструации – еще не повод совсем отказаться от занятий. Но тренировки в некоторых видах спорта лучше отложить. При обильных месячных не стоит заниматься плаванием. Купание в бассейнах или открытых водоемах запрещается гинекологами. Связано это с тем, что при менструации шейка матки приоткрывается, есть большой риск попадания болезнетворных бактерий, которые находятся в воде.

Силовые нагрузки лучше отложить. Менструация – не самое подходящее время для рекордов. Сейчас, когда тело становится более гибким, стоит отдать предпочтение растяжке тела, заняться такими видами спорта, как йога или пилатес. Но не все упражнения и асаны подходят для этого периода. Не выполняйте перевернутые позы и упражнения, требующие нагрузки на брюшные мышцы. Это может привести к тому, что месячные приостановятся на несколько часов, что говорит о расстройстве менструального цикла.

В каких случаях запрещается заниматься спортом

Есть случаи, при которых занятия спортом во время месячных абсолютно противопоказаны. Откажитесь от каких-либо физических нагрузок, отдохните в эти дни, если вы страдаете от обильных выделений, боли при менструациях напоминают схватки или есть диагноз эндометриоз, миома матки. Если у вас наблюдается дисменорея, заниматься спортом в период месячных возможно только после консультации с лечащим гинекологом.

При эндометриозе

Это заболевание распространено среди женщин, но часто они не понимают, что означает этот диагноз, как лечить болезнь. Основные признаки – сильные боли и бесплодие. Эндометриоз – заболевание, при котором слизистая оболочка, называемая эндометрием, располагается вне матки. Очаги распространяются по разным частям организма, но часто находятся в брюшной полости. Любые нагрузки для страдающих эндометриозом запрещены, особенно в период менструации. Спортивные занятия способны ухудшать отток крови. Организм во время заболевания требует отдыха.

При миоме матки

Это доброкачественная опухоль, которая развивается в мышечных тканях. Основной причиной появления заболевания служат резкие изменения гормонального фона. Миома матки, как и другие заболевания половой системы, требует внимательного отношения. Женщинам, у которых обнаружена опухоль, советуют снизить физические нагрузки. Некоторые виды спорта и упражнения способны нанести вред организму.

Наличие миом не говорит о том, что занятия спортом нужно полностью прекратить. Врачи советуют в такой ситуации заниматься плаванием или аквааэробикой. Допустимы легкие пробежки, йога, пилатес или утренняя гимнастика. Спортом не нужно слишком увлекаться. При месячных от любых нагрузок стоит отказаться – они влияют на отток крови внизу живота.

Может ли быть задержка из-за занятий спортом

Месячные для некоторых девушек сравнимы с ужасом, но их отсутствие еще хуже. У многих профессиональных спортсменок нет месячных. С чем это связано? Резкое начало занятий спортом – стресс для организма. Такие ситуации влияют на гормональный фон, и месячные не приходят в срок. Второй причиной отсутствия менструации при занятиях спортом становятся высокие физические нагрузки и недостаточное содержание жировых тканей. Эти факторы приводят к эндокринным сбоям, а последствием становится нарушение менструального цикла.

Видео

Заниматься ли спортом в критические дни или отложить тренировку – вопрос индивидуальный. Еще совсем недавно гинекологи категорически запрещали любые нагрузки на этот период. Но насколько это оправдано? Стоит ли совсем забывать о тренировках? Из видео вы узнаете, есть ли возможность продолжать заниматься спортом, снизив темп и нагрузки; когда тренировки не обязательно прерывать; получите советы, которые облегчат занятия. В ролике представлен комплекс упражнений, которые разрешены при месячных.

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

• физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
• улучшается кровообращение;
• внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
• питательные вещества быстрее достигают клетки;
• производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
• стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.

Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
2. Ноги поставьте на ширину плеч.
3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
2. Возьмите рукоять верхним хватом.
3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

В наше время женщины предпочитают вести активный образ жизни. Для многих из них актуальным считается вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных? Мнение среди женщин раздвоилось. Они из них говорят, что физические упражнения при месячных должны быть исключены или сведены к минимуму. Другие утверждают, что физическая активность в «эти дни» даже полезна, и не только можно, но и нужно заниматься спортом. Второе мнение было подтверждено благодаря многочисленным исследованиям. Важно только знать определенную меру и не слишком перегружать женский организм.

Как спорт влияет на месячные?

Наверное, каждая девушка в своей жизни испытывала на себе негативные последствия критических дней, когда ничего не хочется делать потому, что падает не только работоспособность, но и настроение. Некоторым просто хочется лежать на диване и плакать. И стоит заметить, что не всем удается справиться с таким подавленным настроением. Но известно и то, что так делать не нужно. Каждая девушка переживает особое состояние, когда ее организм вместе с менструальной кровью лишается очень многих питательных веществ. Из-за этого и появляются все вышеперечисленные негативные последствия, сопровождающиеся плохим настроением, раздражительностью, плаксивостью. Все это не говорит о том, что спорт и месячные – два абсолютно не совместимых понятия. В «эти дни» женщины становятся слабыми, но не немощными, как некоторые думают о себе.

Месячные у каждой девушки проходят по-разному. У одних безболезненно. Они без проблем выполняют какую-то домашнюю работу и заниматься фитнесом. Но есть и другие девушки, для которых эти дни превращаются просто в какие-то адские муки. Им до такой степени бывает плохо, что они не могут встать с постели, к примеру, от сильных болей живота. Поэтому, прежде, чем совместить фитнес и месячные необходимо учесть свои индивидуальные особенности.

Девушкам, у которых месячные проходят более или менее терпимо не то, что разрешено делать упражнения во время месячных, а наоборот рекомендуется. Ведь всем известно, что во время выполнения физических упражнений происходит повышение температуры тела, улучшаются обменные процессы в организме. В добавок к этому занятия спортом во время месячных помогают снизить болезненную симптоматику внизу живота благодаря тому, что это способствует улучшению циркуляции крови в малом тазу.

Польза и вред физических нагрузок

Спорт – это бесплатный спазмолитик и обезболивающее лекарство при месячных, который не хуже всех синтетических лекарственных препаратов может помочь купировать боль. Важно, чтобы все тренировки женщины были адаптированы под ее состояние, то есть необходимо учитывать, что в этот период снижается работоспособность, функциональные возможности организма, а также снижен иммунитет. Поэтому занятия спортом при месячных должны происходить без фанатизма. Те, кто, к примеру, привык заниматься с тяжелыми весами, приседать со штангой в 20 килограмм на 8 повторений во время месячных должны уменьшить свой рабочий вес в два, а лучше в три раза. Интенсивность тренировки тоже лучше снизить.

Есть еще один запрет для тех, кто интересуется, можно ли заниматься фитнесом во время месячных. Никогда нельзя качать во время тренировок нижний отдел пресса. Это также может стать причиной эндометриоза. Поэтому лучше в первые пару дней, когда менструации обильные исключить все нагрузки на пресс и вводить их постепенно в последующие дни.

Есть и другие доказательства того, что чрезмерные занятия спортом влекут за собой неприятные последствия. У многих спортсменок, которые тренируются больше, чем отдыхают со временем появляется нарушение в работе щитовидной железы. Постоянные нагрузки – это стресс для организма. На фоне этого происходит гормональный дисбаланс, который влечет за собой задержку месячных. Иногда они задерживаются на пару дней, а бывает, что это исчисляется и неделями.

О том, приносят пользу или вред тренировки сказать однозначно очень сложно потому, что в целом все зависит от индивидуальных особенностей. Ведь каждый организм по-разному реагирует на стрессовые ситуации, физические нагрузки.

Правила выполнения упражнений при ПМС

Если хорошо разобраться в вопросе, какие упражнения разрешено делать во время месячных можно не прекращать заниматься спортом и при этом избежать проблем со здоровьем.

Для того, чтобы не возникло серьезных ситуаций при тренировке во время менструации необходимо придерживаться следующих правил:

• Следует избегать занятий с утяжелителями и гантелями. Все силовые нагрузки, направленные на поясницу и пресс должны быть на время исключены. Они повышают внутрибрюшное давление, отчего кровотечение может усилиться. Если вследствие этого появляется алая и жидкая менструальная кровь необходимо срочно посетить гинеколога.
• Кроме упражнений на пресс противопоказаны скручивания и другие упражнения, требующие втягивания или напряжения живота.
• Не стоит проводить анаэробные тренировки. Те нагрузки, к которым привыкает организм в процессе тренировок при месячных ему бывают не под силу. Нередко именно после кардио тренировок у женщин открывается кровотечение.

Из этого следуют выводы, что бег в «эти дни» лучше заменить ходьбой, а интенсивный фитнес легкой аэробикой.

Какие занятия спортом полезны?

На вопрос, можно ли тренироваться во время месячных гинекологи отвечают, что да, это возможно, но все должно быть в пределах нормы. Если заняться в «эти дни» пилатесом, йогой, скандинавской ходьбой, стретчингом, то для девушки все пройдет быстро, безболезненно и незаметно.

Полезным считается в этот период плаванье, только важно позаботиться о гигиенической стороне вопроса.

Можно ли посещать спортзал?

Фитнес при месячных и посещение спортзала для другого рода деятельности разрешается в случае выбора адекватной нагрузки, которая выбирается с учетом общей подготовки и состояния женщины.

Многие женщины, систематически занимающиеся тренировками в спортивном зале, не хотят бросать их в «эти дни». Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что фитнес во время месячных категорически противопоказан и тренироваться нельзя ни в коем случае. После таких заявлений девушек начинают мучать смутные сомнения, а правильно ли они делают, что занимаются фитнесом в «эти дни», и почему все-таки нельзя заниматься спортом вовремя месячных?

Но вопреки всему они ходят на тренировки. Для того, чтобы внести ясность и успокоить таких девушек следует ответить словами экспертов в этом деле. Они говорят, что посещать спортивный зал во время месячных можно. Но при этом необходимо четко понимать, насколько сильно можно менять нагрузку. Это связано не только с субъективными ощущениями, которые характеризуются болями, слабостью, головокружением, но и с физиологическими особенностями организма в этот период. Вовремя месячных происходит резкий спад эстрогена и прогестерона, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Поэтому от интенсивных физических нагрузок лучше отказаться.

Делать планку

Планка для многих спортсменов – это комплексное упражнение, с помощью которого удается вовлечь в процесс работы практически все мышцы. Большая нагрузка при этом приходится и на мышцы живота, чего во время месячных лучше избегать.

Женщинам, которые привыкли к регулярным занятиям спортом стоять на планке разрешается, но необходимо при этом укоротить время стояния и нельзя делать ее в первые два дня менструации.

Приседать

Приседать в «эти дни» категорически нельзя. Многие девушки могут спорить и утверждать, что это упражнение не приносит вреда во время месячных, но им необходимо поприседать и понаблюдать, какие мышцы при этом задействуются. В процессе приседаний нагрузка идет на мышцы нижнего пояса, от этого выделения становятся более обильные. Кроме того, от этих упражнений у многих болезненная симптоматика усиливается.

Делать растяжку

Это упражнение при месячных считается одним из лучших. Если делать все плавно и медленно заметно уменьшается боль внизу живота, уходят все неприятные симптомы ПМС и девушка начинает чувствовать себя лучше. Растяжку рекомендуют делать врачи не только в тренировочном зале, но и дома для того, чтобы купировать боль при месячных.

Заниматься пилатесом

Это еще одна отличная методика для девушек, страдающих болезненными месячными. С помощью специальных упражнений, которые идут в комплексе улучшается положение сегмента тела в пространстве. Это благоприятно воздействует на работу всех внутренних органов. Кроме этого, у женщины происходит улучшение циркуляции крови, снимается спазм. Именно пилатес принято считать самым эффективным комплексом спортивных упражнений при месячных.

Посещать бассейн

С помощью плаванья удается значительно уменьшить спазмы. Только важно, чтобы во всем была умеренность. Для этого занятия лучше выбирать уже те дни, когда выделения станут не такими обильными.

Нельзя, чтобы вода в бассейне была слишком холодной, это может быть чревато циститом или другими серьезными заболеваниями мочеполовой системы. Кроме того, от слишком холодной воды может появиться спазм, влекущий за собой болезненное состояние.

Стоит добавить, что плаваньем лучше заниматься в специальном бассейне, а не открытом водоеме. В противном случае грозит попадание инфекции в мочеполовую систему.

После плаванья необходимо сразу же посетить душ и позаботиться о смене средства гигиены для месячных.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом?

Каждая женщина сама решает, в какой день месячных ей уже можно приступить к фитнесу. При хорошем самочувствии тренировки можно не отменять. Но тем, кто себя неважно чувствует при менструации хотя бы в самом ее начале лучше не геройствовать и пару дней полениться. Огромных успехов в эти дни мало, кто достигал, а вот проблемы могут развиться после этого серьезные.

В целом, уже на третий день можно приступать к привычным нагрузкам, но до конца месячных они не должны быть слишком интенсивными.

Рекомендации

Есть такие женщины, которые уже не представляют своей жизни без тренировок и месячные не останавливают их в этом. Каких-либо запретов по этому поводу нет, есть только рекомендации, к которым лучше прислушаться:

• Во время первого дня месячных многих женщин беспокоит головная боль, головокружение и другие недомогания. Если не хочется даже в такие моменты пропускать тренировку, то необходимо взять с собой лекарственный препарат, который помогает справиться с неприятной симптоматикой.
• Стоит уделить особое внимание в эти дни одежде. Она должна быть легкой, чтобы не вызывать чрезмерного потения.
• Важно позаботиться, чтобы спортивный зал был хорошо проветрен.
• Не стоит забывать о пользе питьевой воды во время тренировок и после них.
• Если при выполнении какого-то упражнения чувствуется усталость, нельзя насиловать свой организм и лучше отложить его до окончания месячных.
• Категорически противопоказано заниматься спортом при обильных, слишком болезненных месячных и хронических воспалительных заболеваниях мочеполовой системы.
• Важно помнить о специальных средствах гигиены и для спортзала, а также бассейна использовать тампоны.

При регулярных физических нагрузках организм женщины становится окрепшим, а тело приобретает хорошую форму. С помощью тренировок можно не только выглядеть прекрасно, но и забыть навсегда обо всех проявлениях ПМС. Важно только подойти к этому вопросу правильно, без фанатизма.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Вся правда.

Мое почтение, господа и особенно дамы! Фитнес во время месячных: вот с каким вопросом последнее время мне приходилось сталкиваться посредством почты проекта, на различных форумах и других средствах коммуникаций. Согласитесь, будет весьма необычно, если об этом деликатном женском вопросе расскажет парень. Да, так и есть, однако порывшись в сети, я понял, что мне есть о чем рассказать, причем рассказать аргументированно, с точки зрения физиологии и науки, а не отписаться парой фраз, типа – можно только осторожно :).

Итак, если все в сборе, давайте начнем.

Фитнес во время месячных: техническая сторона вопроса.

Сразу скажу, что статья заточена именно под барышень, однако, если ее прочитают парни и донесут до своей второй половинки основные моменты, то я только за.

Уверен, каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни слышал слова: «болит голова, давай отложим” или “извини, не сегодня, критические дни”. Большинство из них (нас) думают, что девушки это специально придумывают, чтобы отвадить их от запретного плода, который так сладок. Такие самцовые мысли возникают просто из-за непонимания (или незнания) банальных вопросов физиологии, биохимии и эндокринологии (гормоны) мужского и особенно женского организма. Представители мужского пола рассуждают так – если я хочу и у меня нет никаких критических дней, значит, и барышня что-то темнит, может, она меня просто динамит?

Мало кто на самом деле действительно понимает женские тонкости физиологии, чем она сама или ее соратница по полу. И даже каким бы чутким ни был молодой человек, ему все равно не разобраться в этих деликатностях, а все потому, что мы с разных планет: женщина – с Венеры, мужчина – с Марса.

Месячные, они же критические дни (менструации), а также предшествующее состояние ПМС (предменструальный синдром) – определенные физиологические и гормональные изменения, которые протекают в организмах 85% женщин детородного возраста. Какие это изменения, думаю, перечислять не стоит, ибо барышни сами в курсе своих болячек, а неокрепшая психика парней может просто дать трещину :). Если в двух словах, то поведение женщины в этот период можно охарактеризовать, как: меня лучше не трогать, подойдешь — получишь в лоб, меня все бесит и прочие радужные мысли. Однако это еще полбеды, когда есть возможность переждать подобную бурю в тихой гавани. А если девушка активная, следит за своей фигурой, занимается фитнесом и никак не хочет, чтобы какие-то критические дни помешали ей стать Афродитой? В таких случаях возникает вполне резонный вопрос — можно ли заниматься фитнесом во время месячных, насколько это безопасно и стоит ли вообще заморачиваться? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить в ходе сегодняшней заметки.

Ну а начнем мы с физиологии, а точнее — с гормональной стороны вопроса, а еще точнее- с эстрогена.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет проходить в форме “вопрос-ответ” для лучшего усвоения материала.

Фитнес во время месячных: эстроген

№1. Что такое эстроген?

Эстроген — это женский половой гормон (ЖПГ), который делает женщину женщиной (а не походка, про которую говорила Верочка своему директору в фильме «Служебный роман»). На самом деле, концентрация эстрогена у женщин выше, поэтому за ним и закрепилось название – ЖПГ, однако у мужчин этот гормон также присутствует (в меньших количествах), и он также может выходить на лидирующие позиции.

Всего существуют несколько форм этого стероидного гормона, в частности:

• эстрадиол (иногда называют Е2) является самой мощной формой эстрогена. Вырабатывается яичниками;
• эстриол (известный как E3) производится во время беременности;
• эстрон (известный как E1) является самым доминирующим эстрогеном у женщин в период менопаузы.

Чаще всего, когда люди говорят об эстрогене, они имеют в виду эстрадиол. Эстрон и эстриол составляют 1/10 потенции эстрадиола.

№2. Как тело производит эстроген?

Эстроген, как и другие половые гормоны, синтезируется из холестерина. Он создается в результате сложного процесса конверсии андрогенов. Считается, что мужские и женские гормоны являются противоположностями, это действительно так. Однако (как показывает диаграмма одного научного исследования) на ранних стадиях синтез эстрадиола и тестостерона (в т.ч. других андрогенов) в точности одинаковые.

Эстрадиол образуется, если основанием (подложкой) является тестостерон. В период пременопаузы наиболее важным производителем эстрогена являются яичники. В период после менопаузы на первый план в производстве эстрогена выходит жировая ткань (жир). У мужчин основным источником эстрогенов является тестостерон. Т.к. жировая ткань может вырабатывать гормоны, ее избыток в организме может привести к нарушению правильного гормонального баланса.

№3. Регулирование эстрогена

Гипоталамус выделяет гормон, известный как гонадотропин-рилизинг (гонадорелин, GnRH). Он регулирует секрецию лютропина (LH) и фолликулостимулирующих гормонов (FSH), высвобождаемых гипофизом. Эти два гормона стимулируют секрецию эстрогена яичниками. Женский гормон высвобождается импульсно с интервалами от 1 до 3 часов.

Гормоны могут циркулировать в организме в двух формах — «связанной» и «несвязанной». Связанные гормоны к чему-то прикреплены, например, транспортному белку (глобулин), связывающему половые гормоны. Несвязанные гормоны, болтаются без дела свободно циркулируют. После релиза только несвязанный эстроген обладает биологической активностью.

Ну как Вам теория, совсем ничего не понято? 🙂 — это только цветочки, шутка. Дальше будет легче.

№4. Почему важен эстроген?

Эстрогены являются важнейшими регуляторами многих значимых процессов в организме. Например:

• они сильно влияют на депозит жира – количество и местоположение;
• влияют на мышечную массу;
• эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами (защищает от сердечно-сосудистых заболеваний);
• эстроген препятствует распаду костной ткани и может стимулировать образование новой посредством синтеза гормона роста.

№5. Менструальный цикл

Уровни эстрадиола (красная линия на рисунке) обычно колеблются в течение всего менструального цикла женщины, с пиком до овуляции и падением во время менструации.

Примечание:

Продолжительность менструального цикла в среднем составляет до 28 дней.

Исследователи изучили, оказывают ли влияние эти циклические изменения на физическую работоспособность (выполнение физических упражнения) и состав тела женщины.

№6. Гормон стресса

Менструальный цикл мало влияет на секрецию гормонов стресса во время физических упражнений. Когда упражнение происходит в период высокого уровня эстрадиола, секреция кортизола остается практически неизменной. Секреция альдостерона выше в эти времена, и может способствовать повышению задержки жидкости.

№7. Использование топлива

Колебания эстрогена во время менструального цикла имеют минимальное воздействие на использования топлива. Использование липидов может быть выше в течение лютеиновой фазы, следующей за овуляцией.

Увеличение эстрадиола, свободных жирных кислот и триглицеридов в мышцах и жировой ткани увеличивает мобилизацию жировых ферментов во время выполнения физических упражнений. Другими словами, жиры (а не углеводы) в большей мере используется в качестве источника топлива.

№8. Жировые отложения

Увеличение гормонов маскулинизации вместе с уменьшением эстрогена у женщин ассоциируется с более высоким уровнем внутрибрюшного жира в организме (тип фигуры «форма яблока”).

№9. Упражнения и гормоны

Выполнение упражнений от умеренной до высокой интенсивности связано с увеличением половых гормонов. Мужчины показывают небольшое изменение эстрадиола и эстрона в ответ на упражнения. У женщин повышение эстрогена пропорционально интенсивности упражнений и более заметно во время лютеиновой, чем во время фолликулярной фазы менструального цикла. Повышение содержания в плазме прогестерона происходят только в течение лютеиновой фазы цикла.

Итак, в общих чертах разобрались с физиологической стороной и влиянием месячных на организм женщины. Вот какие выводы необходимо сделать на данном этапе. Чтобы девушке поддерживать высокий уровень эстрогена ей нужно:

• есть достаточное количество качественных калорий;
• избегать перетренированности в зале;
• поддерживать здоровый уровень жира (13-18% до 30 лет и 15-23% до 50) в организме;
• избегать использования различных андрогенов (в т.ч. якобы безвредных из аптеки);
• контролировать уровень интенсивности занятий (не должен быть слишком высоким).

Собственно, это была техническая сторона вопроса, теперь давайте двинемся в сторону практики, а именно выясним…

Фитнес во время месячных: можно или нет

Ответ мы начнем с рассмотрения результатов последних научных исследований, которые показали, что регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые симптомы ПМС.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались. Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми. С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы.

Было также выявлено, что аэробная деятельность (в период месячных) помогает в производстве химических веществ мозга эндорфинов, которые повышают настроение и дают чувство контроля и благополучия. Некоторые исследователи также высказали предположение, что эндорфины могут стабилизировать уровень сахара в крови и сократить тягу женщины к сладкому.

Также исследователи постарались ответить на вопрос: “какие упражнения лучше всего выполнять в периоды критических дней?”. Вот какие рекомендации были даны всем женщинам, которые не хотели бросать фитнес во время месячных – “…умеренные аэробные виды деятельности, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание в течение 30 минут пять раз в неделю может быть лучшим выбором в данном случае. Лучше всего воздержаться от силовых тренировок как таковых и сосредоточиться на легких видах активности со сниженной интенсивностью – йога, аква-аэробика, изолированные упражнения с небольшим весом».

Теперь давайте познакомимся с результатами одного научного доклада (США), который можно озаглавить как – “менструальный цикл может обеспечить уникальные возможности для тренировок женщин”. В нем говорится, что всего существует 3 фазы менструального цикла (и мы уже с ними знакомы):

1. фолликулярная;
2. ovulatior (овулюционная);
3. лютеиновая.

Фолликулярная фаза начинается в первые дни менструации и длится 10-15 дней. За это время уровни folicle-гормона немного увеличиваются, стимулируя рост фолликулов яичника. Этот этап связан с более высоким уровнем эстрогена, по сравнению с прогестероном. Женщины в этой фазе, как правило, сжигают жир намного лучше, чем глюкозу (сахар). Поэтому рекомендуется проводить тренировки с низким уровнем интенсивности.

Овуляционная фаза происходит, когда уровни лютеинизирующего гормона увеличиваются, и яйцеклетка выходит из яичника в брюшную полость (происходит овуляция). Последняя, лютеиновая фаза, начинается после выхода яйцеклетки. В этот период мешок яичника закрывается, и организм вырабатывает большее количество прогестерона по сравнению с эстрогеном. Во время этой фазы женщины сжигают глюкозу лучше, и поэтому рекомендуется более высокая интенсивность тренировок.

Примечание:

Брокколи, цветная и обычная капуста оказывают мощное воздействие на метаболизм эстрогенов в период месячных. Поэтому если хотите понизить уровень ЖПГ в организме, употребляйте эти продукты.

Фитнес во время месячных: практические советы

Ну и в заключении давайте рассмотрим общие советы, которым должна следовать любая “критическая фитнес-девушка”. Итак, запомните.

№1. Подготовка к тренировке

Одна из основных проблем, которая может возникнуть перед барышнями во время занятий в зале – явление, когда “корабль” дает течь. Эффективным средством защиты в период менструации может стать тампон, который обеспечит требуемый уровень герметичности :). Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, Ваш вариант — прокладки.

№2. Правильный гардероб

В этот период стоит избегать надевать леггинсы, короткие шорты и различные обтягонские вещицы, которые так любят видеть мужчины на фитнес-девушках. Оденьте легкие спортивные штаны, тренировочные брюки. В качестве нижнего белья можно использовать подобие мужских боксеров. Используйте достаточно просторные футболки предпочтительно темного/серого цветов.

№3. Начало тренировки

Чтобы уменьшить спазмы и ослабить судороги мышц живота, начните тренировки с упражнений на растяжку, попробуйте несколько поз из йоги: кошка – встать на четвереньки, выгнуть спину, подобрать голову; колено к груди – лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить икры руками.

№4. Легкое кардио

Используйте легкий бег трусцой или быструю ходьбу в течение 30 минут с постоянным темпом, в качестве сердечно-сосудистой активности. Избегайте интервалов и различного рода ускорений.

№5. Поднятие весов

Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли в результате «наплыва» определенных гормонов. Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью. Можно просто потренировать одни ноги и руки. Избегайте всяческой нагрузки на желудок (например, упражнения на пресс) и спину (например, гиперэкстензия).

№6. Избегайте обезвоживания

Во время ПМС нельзя оставаться обезвоженными. Постоянно поддерживайте высокий уровень жидкости в организме, получая воду до/во время/после тренировки. Гидратация снизит чувство усталости и поможет предотвратить любые головные боли.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать, мои уважаемые. Осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Фитнес во время месячных – вот на какой вопрос мы сегодня давали ответ. Теперь, дамы, Вы исключительно подкованы и знаете, как себя вести в случае, если внезапно нагрянут критические дни. Желаю Вам поскорее их преодолеть и влиться в нормальный тренировочный цикл!

PS. Кто не напишет комментарий, тому “+10” дней к длительности ПМС :).

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Можно ли тренироваться во время месячных

Фитнес во время месячных — вы за или против? Кто-то месячные совсем не замечает, а кого-то скручивает так, что о тренировках нет и мыслей, до утра дожить бы. Так что делать — прорываться через боль, страх и ненависть или дать слабину? В этой статье вы найдёте научно обоснованный ответ — можно (и нужно) ли тренироваться во время менструации.

В организме каждой женщины происходят гормональные изменения, с которыми нужно считаться, если вы хотите максимального эффекта от тренировок. Эту тему не принято обсуждать с тренером-мужчиной (Как ему сказать, что у меня месячные? Не подумает ли, что я просто лентяйка?). Но если он сам эту тему не поднимет, то это повод усомниться в его опыте тренировок женщин. Потому что то, как девушка будет тренироваться в зависимости от фазы цикла, повлияет на рост мышечной массы и похудение.

Для новичков конечно прокатят и постоянные тренировки по одной и той же программе без изменений. Если ваше тело раньше не знало никакой физической нагрузки, тяжелее прогулки по парку, то нетренированные мышцы будут хорошо отзываться на любую нагрузку. Но через пару месяцев, особенно если вы сильно замечаете смену самочувствия и настроения в начале и конце цикла, нужно задуматься о правильной схеме тренировок.

Основные мысли статьи:

1. ПМС — это не просто отмазка от тренировок и тема бородатых анекдотов. Конец цикла — худшее время для тяжёлых тренировок.
2. У женщин, не пьющих противозачаточные, и тех, кто использует трёхфазные противозачаточные, уровень гормонов в разные фазы цикла разный. У тех, кто пьёт монофазные — таблетки подавляют естественную выработку гормонов и их уровень одинаковый на протяжение всего цикла.
3. Исследования показывают, что уровень силы у женщин с естественным циклом (не пьют таблетки либо трёхфазные противозачаточные) выше всего во время овуляции. В это время вырабатывается больше всего эстрогена.
4. Наукой доказано, что для женщин с естественным менструальным циклом очень важно подстраивать тренировки под фазу цикла. Так вы получите «больше за те же деньги». Более того, тренируясь слишком усердно в неправильное время, вы можете наоборот потерять мышечную массу.
5. Составив график питания и тренировок с учётом фаз менструального цикла, вы сможете получить лучший результат, не заставляя себя тренироваться через боль и усталость.

«Так, я не поняла, можно ли тренироваться во время месячных или нет?»

Короткий ответ — МОЖНО. Но нужно ли, если скрутило от боли? В этой статье мы покажем вам, как можно составить тренировочный план в зависимости от фазы менструального цикла, и получить максимум результата от тренировок, не мучая себя во время ПМС и месячных. Такой режим поможет вам лучше растить мышцы и сжигать жир, чем если вы ходите в зал с одинаковой частотой и каждый раз делаете одно и то же.

Вначале немного теории, чтобы понимать, что там у вас внутри происходит.

Коротко о менструальном цикле

Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

• Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
• Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

• Менструация — с 1 по 5 день цикла
• Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.

Противозачаточные

Монофазные

Если вы пьёте монофазные противозачаточные, то ваш уровень гормонов одинаковый в течение всего месяца. Поэтому менять тренировки и питание в течение месяца не нужно.

Трёхфазные

С трёхфазными противозачаточными вы принимаете три разных вида таблеток в течение месяца, чтобы подстроиться под естественный уровень гормонов в организме. Питание и тренировки тоже лучше всего подстраивать, чтобы был максимальный эффект от них.

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна фитоняшка в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на тяжёлую тренировку. В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы приседаете со штангой 50кг.

Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

• пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
• пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные, не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Как планировать тренировки до/после и во время месячных

Вот тут начинается самое интересное.

В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать, как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом, результаты такие:

• Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе, то мышечная масса и сила растут лучше, чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
• Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например, 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например, 1 раз в неделю) дают лучший результат, чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
• Эффект от тренировок разный у тех, кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем, кто пьёт монофазные противозачаточные, нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем, кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному), тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2%. И наоборот, если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу, то мышечная масса уменьшилась на 1,9%.
• В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том, что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь, главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

Чтобы отслеживать фазу цикла, нужен календарь менструаций:

iOS

Clue

Android

Clue
My Calendar

Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

Первые две недели менструального цикла

В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на тяжёлых тренировках: базовые упражнения (присед, тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю, больше сетов, больше разных упражнений на каждой тренировке. Суточная калорийность питания — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу), если худеете — без профицита (т.е. на уровне суточной нормы).

Можно ли тренироваться во время месячных?

В идеале, с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных), можно начинать тяжёлые тренировки. Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело, то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте кардио (если есть силы). Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

Овуляция

Дни вокруг овуляции — самое лучшее время, чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил, тренируйтесь долго, тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю. Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — Приседания, Становая Тяга, Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Последние две недели менструального цикла

Лютеальная фаза — сил на тренировки становится меньше. Но это не означает, что нужно заставлять себя через силу. Тяжёлые тренировки в это время негативно влияют на мышцы. Поэтому нужно сконцентрироваться на жиросжигании. Т.к. в Фолликулярной фазе вместе с мышцами вы нарастили немного и жира, то в Лютеальной нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а жир — сжигать. Сократите калории: минус 5-15% от нормы или больше, если нужно пожечь больше жира и можно немного пожертвовать мышцами.

Минимальное количество тренировок в это время — 1-2 силовых в неделю. Рабочие веса можно уменьшить на 5-10%. Если хотите пожечь побольше жира, добавьте 1-2 низкоинтенсивных кардиотренировки на 20-40 минут. Такая стратегия тренировок и питания поможет добиться двух целей:

1. сохранить мышцы и пожечь жир
2. увеличить отзывчивость мышц к тяжёлым тренировкам в Фолликулярной фазе

Мышечная масса, ради которой вы пахали первые две недели (фолликулярная фаза), никуда не денутся, если последние две недели вы дадите им отдохнуть и будете делать силовые только 1-2 раза в неделю. Мышцы растут не во время самой тренировки, а когда вы отдыхаете. И исследования показывают, что после небольшого отдыха они становятся более отзывчивыми к последующим тренировкам. Всё это в долгосрочной перспективе даёт вам больший мышечный рост, чем если тренироваться всё время с одинаковой интенсивностью.

Что, если я люблю тренироваться часто?

Кому-то легче тренироваться всегда с одинаковой частотой, т.к. тренировки только 1-2 раза в неделю расслабляют и после тяжело снова войти в ритм. Если это ваш случай, то тренируйтесь всё время с одинаковой частотой (3-4 силовых в неделю), но в Лютеальной фазе уменьшите объём тренировок на 30-50% (меньшее количество повторений и сетов, меньше рабочие веса, короче сами тренировки).

ПМС и сладкое

Желание всех убить или хотя бы покалечить, готовность драться за последнюю печеньку в пачке и продать душу иранскому шейху за шоколадку — ваша реакция на ПМС? Единственное, чем можно утешить, — это проходит с наступлением месячных, гормоны приходят в «норму». Поэтому в конце Лютеальной фазы (ПМС) для психологической разгрузки можно ввести читмилы раз в день. Но только если от этого вам не «сносит башню» и вы не уходите в пищевой запой на неделю. Если это ваш случай — попробуйте повысить общую калорийность питания, не загоняйте себя в слишком жёсткие рамки.

Так выглядит общая схема тренировок с учётом менструального цикла. Общая идея — первые две недели поднажать и работать на все 100%, вторые две недели дать себе отдохнуть и восстановиться. В следующей статье мы дадим вам примерный план тренировок на все четыре недели. Подписывайтесь на нас в соцсетях (вконтакте, facebook), чтобы не пропустить новую статью.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи