Рубрика: Разное

Сайклинг – интервальная тренировка, длящаяся от 45 минут до часа. Она может включать в себя общеразвивающие упражнения на руки, корпус, ноги и пресс либо полностью состоять из чередования спринтов, отдыха, и «заездов на гору».

Спин-байк позволяет регулировать сопротивление педалей и получать индивидуально дозированную нагрузку. Урок подходит новичкам, тем, кто не может двигаться правильно на аэробике из-за плохой координации движений, и тем, кому противопоказана прыжковая и ударная нагрузка.

Сколько калорий расходуется

Все ли худеют с уроком сайклинга? Нет, как и с другими видами аэробики, есть подводные камни:

• Нужно увеличить количество белка в рационе, чтобы повысившийся после тренировки аппетит не дал выйти из зоны дефицита калорий.
• Если тренировки мешают восстанавливаться после силовых, их стоит свести к разумному минимуму. Силовые в приоритете, так как они ускоряют метаболизм и позволяют сохранить мышцы, а значит – иметь более высокий основной обмен и тратить больше калорий в состоянии покоя.
• Сайклинг может быть неэффективным, когда человек неадекватно регулирует нагрузку. Инструктор просит прибавить скорость? Клиент экономит силы. Увеличить сопротивление на 4 деления? Худеющий прибавляет на одно. Цель не достигается из-за реально низкой интенсивности занятия.

Противопоказания

Сайклинг не рекомендуется тем, у кого есть грыжи в поясничном отделе позвоночника и кому дискомфортно сидеть. Если речь идет о протрузии, нагрузка может выполняться в контролируемом режиме.

Нельзя крутить сайкл сразу после родов, нужно выждать полугодовой реабилитационный период. Беременным тоже стоит отказаться от урока и перейти на ходьбу на беговой дорожке или эллиптической машине. Тренировка в сидячем положении с высокой интенсивностью может привести к повышению давления в области тазового дна и повышению тонуса матки.

Не рекомендуется сайклинг и тем, у кого простатит. Длительное сидение в жестком седле может механически нарушать кровоток и вызывать дискомфорт и обострение болезни.

Фитнес-клиенты должны ориентироваться на свою форму и консультироваться с инструкторами относительно интенсивности тренировки.

Сайклинг, спиннинг, RPM – что выбрать

Сайклинг – общее название урока на велоэргометрах. В нашей стране сертификацией занимаются Reebok и Les Mills, принципиальной разницы между композицией уроков нет. Обычно сначала клиенты отрабатывают правильное положение в седле, затем – чередуют ускорения стоя и сидя с отдыхом либо вращение педалей с сопротивлением и отдых. Затем интервалы становятся более короткими, чтобы обеспечить высокую интенсивность. В конце занятия – блок «заминки» в медленном темпе и растяжка основных мышц.

RPM – брендированный урок для студий сайклинга. Его покупают и для клубов. Фишка этого урока – музыка как в ночном клубе и освещение. Это увеличивает отдачу от тренировки, помогает двигаться, когда силы уже закончились. Кроме того, занятия в полутемном и освещенном стробоскопами помещении позволяют не думать о том, кто как выглядит во время тренировки, что помогает стеснительным людям.

Есть еще различные авторские уроки, например, «сайклинг интервал». Обычно в таких уроках силовые упражнения с легкими гантелями, бодибарами и утяжеленными мячами чередуются с интервальной работой на спин-байке.

Выбирают в клубе не урок, а инструктора. Если есть проблемы с мотивацией, нужен самый зажигательный специалист, а не просто человек, который вяло командует. Отдельная студия сайклинга – выбор тех, кто не хочет заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале и кого устраивает просто минимальный процент жира и небольшая мышечная масса. В такой студии можно сделать тело веломарафонца, но не фитнес-модели.

Сайклинг – нескучный вариант кардио для тех, кто не любит танцы и бокс и не хочет бегать.

Обязательно прочитайте об этом

До 1 000 калорий за час и тренировка всех мышц: 15 вопросов о сайклинге — Рамблер/женский

В чем польза сайклинга?

Сайкл-тренировка — в первую очередь кардио. В процессе тренировки под ритмичную музыку и довольно быстрый темп происходит снижение массы тела, снятие стресса и психоэмоционального напряжения.

Какие мышцы задействованы?

На сайкл-тренировках работают все основные мышечные группы, но основную нагрузку получают мышцы ног и кора. В некоторые программы включены упражнения с гантелями или другим видом мелкого оборудования, всевозможные отжимания от руля и танцевальная хореография, что позволяет активно задействовать и мышцы верхней части тела.

Кому сайклинг противопоказан и почему?

Сайкл-тренировки не рекомендуются людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и респираторной систем, при артрите и артрозе и других хронических заболеваниях. В любом случае допуск к тренировкам должен давать врач, который поможет подобрать оптимальный вид нагрузок и тренировок исходя из состояния здоровья.

Можно ли заниматься сайклингом при сколиозе?

Конечно, можно, все движения на сайкле выполняются симметрично с контролем нейтрального выравнивания тела, сохранением правильной осанки и активации мышц кора, что дает не только необходимый комфорт, но и будет способствовать укреплению мышечного корсета и улучшению состояния опорно-двигательного аппарата.

А если техника неверная, то может ли сайклинг быть опасен и травматичен?

Любой вид физической деятельности может быть трамвоопасным. Но в сайклинге амплитуда и направление движений задаются тренажером, а ударные нагрузки отсутствуют. Тренажер настраивается индивидуально под рост и уровень физической подготовленности, при желании вы можете изменить позу, а также контролировать всее основные данные нагрузки — поэтому сайкл является одним из самых безопасных и комфортных видов тренировок

Как безопасно для организма втянуться в тренировку и начать заниматься сайклингом новичку?

В первую очередь необходимо пройти тестирование FTP, которое поможет определить уровень текущей подготовленности, даст адекватную оценку физическим возможностям и позволит во время класса тренироваться в оптимальных зонах мощности эффективно и безопасно. Второй важный компонент контроля — это использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки, где рекомендуется не выходить в красную зону интенсивности и работать в умеренных пульсовых зонах. В основе безопасности и эффективности сайкл-тренировки лежат правильные настройки велосипеда и правильная техника педалирования, которую необходимо освоить до начала тренировки.

Какие показания считаются нормальными, а какие — отклонениями?

В случае с FTP и мониторингом сердечного ритма нет отклонений и нормы, есть индивидуальные данные по физическому состоянию, которые зависят от множества факторов: возраста, пола, веса, уровня физической подготовленности, образа жизни, состояния здоровья. Чем выше показатель FTP, тем выше уровень вашей физической подготовленности, и нужно стремиться к его увеличению. Его рост является показателем эффективности тренировочного процесса.

Стоит ли, как и всем в группе, держать ритм и увеличивать скорость, если тяжело?

На сайкл-классах необходимо прислушиваться к командам тренера, но в первую очередь важно и нужно слушать себя и свое тело, работать в том ритме и сопротивлении, которые позволяют вам чувствовать себя хорошо и получать оптимальную нагрузку, исходя из текущего самочувствия. Если она не приносит удовольствия, вам физически и психологически дискомфортно, то необходимо скорректировать скорость или сопротивление, чтобы не перегрузить кардио-респираторную систему, не нарушать технику педалирования и получать удовольствие от тренировочного процесса.

Будет ли тренировка такой же эффективной, если держать свой комфортный ритм?

Нахождение в зоне тренировочного комфорта не означает, что вы не получаете необходимого эффекта от тренировки, а говорит о том, что вы работаете над своим телом, совершенствуя его в эффективной и безопасной зоне, достигая необходимых фитнес-целей без чрезмерной перегрузки и потенциального риска.

Из каких параметров исходить, чтобы настроить высоту седла и руля?

Сидя на велосипеде, опустите одну ногу в позицию 6 часов (педаль опущена вниз), стопа параллельна полу, угол в коленном суставе должен составить около 5–10 градусов, если вы опустите пятку вниз, взяв носок стопы на себя, нога полностью выпрямляется в колене. При вращении педалей нога не должна полностью выпрямляться в колене. Это показатель правильной настройки высоты седла.

Сидя на велосипеде, обе педали на одной высоте от пола (позиция 3 и 9 часов), колено впереди стоящей ноги не должно выходить за ось вращения педали. Это показатель правильной настройки расстояния от седла до руля. Если у вас есть травмы или заболевания коленного сустава рекомендуется отодвинуть седло назад на 5–10 см.

Сидя на велосипеде, положите руки на руль так, чтобы ладони были на ширине плеч, угол между плечом и корпусом должен быть 90 градусов. Если у вас есть травмы или заболевания спины, рекомендуется поднять руль на 5–15 см выше от ваших текущих настроек.

Как правильно соблюдать технику, чтобы не перегружать коленные суставы?

Во время класса необходимо следить за тем, чтобы не было вертикальных колебаний, не было переноса веса тела вперед, колено должно двигаться в одной плоскости со стопой. И очень важно адекватно подбирать сопротивление и скорость, исходя из ваших физических возможностей, чтобы избежать перегрузки.

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?

Сайкл — одна из самых энергоемких тренировок, на которой можно сжечь до 1 000 калорий за час класса.

Как питаться до тренировки?

Основной прием пищи должен быть не менее чем за три часа до начала тренировки. Он должен содержать сложные углеводы, дающие энергию, постный белок, являющийся строительным материалом для наших тканей и некрахмалистые овощи, содержащие клетчатку и витамины. Нельзя переедать перед тренировкой, после завершения приема пищи должна оставаться легкость. Через 20–30 минут после тренировки рекомендуется съесть легкоусваиваемый белок в виде яиц, творога с низким уровнем жирности для поддержания мышечного компонента и медленные углеводы, которые ускорят восстановление.

Почему во время сайклинга нужно много пить воды?

Из-за повышенного расхода калорий во время тренировки происходит активная потеря воды. Так как обезвоживание может привести к снижению работоспособности, спазмам мышц, нарушению обмена веществ и даже потере сознания, то во время тренировки нужно пить воду.

C чем сайклинг совмещать эффективнее всего?

Оптимально дополнять сайкл-классы стрейчингом, пилатесом или йогой. После высокоинтенсивных кардионагрузок тело хорошо разогрето, за счет этого гибкость будет гораздо лучше, а уровень силы падает, поэтому заниматься силовыми упражнениями не эффективно, а низкоинтенсивные классы в формате body & mind, наоборот, помогут не только улучшить гибкость, но и ускорить восстановление.

В фитнес-студии «Секция» стартовал сайкл марафон Tour de Sektsia. Чтобы получить приз, нужно преодолеть дистанцию в 1245 километров с 30 октября по 30 декабря, посещая групповые тренировки по сайклу в фитнес-студии.

Что такое сайкл тренировка в фитнесе (видео урок)?

Относительно свежее в современном фитнесе направление, которое становится с каждым днем все популярнее среди людей, предпочитающих активный спорт, – сайкл тренировки или сайкл аэробика. Что такое урок сайклинга? Он подразумевает сбалансированные, но интенсивные нагрузки, которые позволяют за короткий промежуток времени стать обладателем красивого подтянутого тела, расстаться с жировыми отложениями разной локации, вернуть и улучшить психо-эмоциональное состояние, натренировать кардиосистему и легкие. Занятия сайкл аэробикой проводят с использованием специальных велотренажеров – сайклов, отсюда и название программы. Такие велотренажеры способны реалистично имитировать нагрузки, ощущаемые велосипедистом при передвижении по пересеченной местности – подъемы, спуски, торможения, разгоны.

Кому подходит скайл тренировка?

Сразу стоит отметить, что подобная методика тренировки усовершенствования своего тела подходит не всем, а только тем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем. По эффективности с скайлом не может сравниться ни работа на обычном велотренажере, ни традиционный бег, но высокая результативность требует и полной физической отдачи. Основная нагрузка при сайкл занятиях приходится на суставы и сердечно-сосудистую систему. Данный вид активности идеален для людей, чья цель – развитие выносливости и силы, существенная коррекция фигуры, борьба с целлюлитом, тренировка органов дыхательной и кардиосистемы, общий мышечный тонус и позитивный взгляд в будущее.

Сайкл тренировка, видео которой можно увидеть ниже, подходит любителям групповых занятий. Она очень динамичная, всегда под музыку и часто под визуализацию маршрута, который участники «заезда» преодолевают в данный момент (это может быть горная живописная местность, лесные тропы, просто бездорожье и т.п.). Сайкл тренажер не останавливается ни на минуту, лишь по установленной программе меняет уровень и вид нагрузки.

При формировании групп для занятий учитывается уровень подготовленности атлетов. Люди подбираются примерно с равными возможностями. Начинающих, после достижения определенных успехов, переводят в основную группу, где тренинги идут по более интенсивной программе. Все тренировки проводятся под контролем опытных инструкторов, которые должны большое внимание уделять обучению новичков правильной работе с тренажером, его режимами, спецификой предлагаемой программы. Сайклинг одинаково хорош как для женщин, так и для мужчин.

Энергозатраты

Занятия на сайклах длятся от 45 минут до одного часа и все это время ни одной остановки, только движение, поэтому не трудно догадаться, сколько много сжигает калорий эта тренировка. После разминки, начинается основная часть, которая и направлена на достижение поставленных целей. Если в числовом эквиваленте, то за одно занятие человек в интенсивном темпе преодолевает расстояние длиной в 15-20 км при постоянно меняющихся условиях. Скорость движения варьируется от 5 до 20 км/час. Сайкл тренировка для похудения в два раза эффективней такой же по длительности тренировки с использованием беговой дорожки. За три четверти часа можно сжечь до 700 килокалорий, а на дорожке всего 300.

Для тех, кому похудение не так актуально можно заниматься всего по двадцать минут, этого будет достаточно для того, чтобы иметь подтянутое тело и крепкие мышцы. После 20 минут занятий начинается интенсивное сжигание калорий, поэтому для потери веса и практикуются более длительные сеансы. Посещать спортзал рекомендуется не менее трех раз в неделю, а лучше пять, при таком режиме быстрый результат гарантирован.

Преимущества сайкл тренировки:

• Возможность развить выносливость.
• Хорошая тренировка сердца и сосудов.
• Разработка легких.
• Эффективное моделирование фигуры.
• Улучшение состояния кожи.
• Силовая подготовка.
• Отличное времяпрепровождение в компании единомышленников и 100% хорошее настроение.
• Равномерная нагрузка на все группы мышц – спина, ягодицы, ноги, пресс, руки, грудь, шея.
• Нормализация метаболических процессов.
• Нормализация сна.
• Улучшение мозговой деятельности вследствие интенсивного кислородного насыщения тканей и органов.

Кому тренировка противопоказана?

Как уже упоминалось, сайкл относится к типу экстремальных тренировок, поэтому есть противопоказания. Прежде чем приступать к поискам групп для занятий, не лишним будет пройти медицинский осмотр и получить консультацию авторитетного врача.

Поискать себе другой вид физических нагрузок стоит если:

• есть заболевания сердца – порок, стенокардия, тахикардия, имел место инфаркт или инсульт;
• есть проблемы с сосудами – тромбоз, тромбофлебит, варикоз;
• есть бронхиальная астма;
• диагностирован диабет;
• онкологические заболевания;
• есть деструктивные изменения в тканях суставов;
• повышенное артериальное давление;
• женщина вынашивает ребенка.

Даже здоровым людям во время тренировки нужно не забывать контролировать биение пульса, оптимально, если он будет близок к 220 ударам в минуту и минус возраст.

Для тех, кто предпочитает заниматься дома

Некоторые люди не очень комфортно чувствуют себя на групповых занятиях, поэтому для них подойдет видеотренировка дома. Правда для этого необходимо будет обзавестись сайклом, а это удовольствие не из дешевых, и тематическим видео с подробными инструкциями и описанием техники выполнения этапов тренировок.

Особенности конструкции сайкла

• Сайкл имеет несколько иную конструкцию, чем привычный велотренажер.
• Он намного легче.
• Оснащен специальными программами и бортовым компьютером, где заложены различные режимы движения, имитирующие перемещение по разнорельефной местности. Человек может чувствовать, что просто едет по прямой дороге или с трудом взбирается на отвесную гору, или стремительно съезжает вниз. При этом для большей реалистичности в спортзале работает проектор, который отображает путь, по которому в данный момент едет группа.
• Педали имеют специальную конструкцию, которая не позволяет самостоятельно контролировать темп движения, даже если человек очень устал.
• При каждом изменении режима движения меняется и положение тела спортсмена – подвижные руль, сидение, рама.
• Каждый участник группы может наблюдать за своей позицией в заезде – такой соревновательный момент, является отличной мотивацией для улучшения результатов.

Недостатки занятий сайклом

Кроме того, что данный вид аэробных нагрузок подходит далеко не всем, занятия скайлингом имеют и еще несколько недостатков.

1. Во-первых, они достаточно однообразны. После первых фееричных впечатлений возможно привыкание и, как следствие, снижение желания продолжать тренировки. Вернуть интерес можно при помощи смены инструктора, ведь у каждого свой метод преподавания, изменить визуализацию маршрутов, музыкальное сопровождение.
2. Во-вторых, интенсивность занятий также может отпугнуть некоторых желающих. Тренировки все время усложняются, а ежедневная работа на грани своих возможностей привлекает не всех.

В любом случае сайкл занятия стоит попробовать, особенно в преддверии грядущего весенне-летнего сезона. Возможно, надолго вас и не хватит, однако за месяц-два прийти в завидную форму, чем не стимул, главное потом суметь сохранить достигнутые результаты.

Вся правда о сайкл-тренировках

Групповые cycle-тренировки становятся все популярней среди представительниц прекрасного пола и не только. Чем же они так привлекательны и на что стоит обратить внимание, прежде чем пойти на первое занятие далее в нашей статье.

Cycle-тренировки — это не просто занятия на велотренажерах, это динамичные и очень активные упражнения, которые позволяют сжечь за раз до 700 калорий. Ну, разве это не волшебно? Но не стоит радоваться раньше времени и стремглав записываться на тренировку, изучите сначала всю подноготную и тогда примите правильное решение.

Что такое cycle?

Cycle-тренировки — это эффективные упражнения для экстремального сброса веса. Проводятся они на специально разработанном облегченном тренажере в виде велосипеда. Они не похожи на привычные нам велотренажеры, да и занятия на них кардинально отличаются от обычных на подобных тренажерах. Такие тренировки проходят исключительно в группах, под ритмичную музыку и громкие указания тренера. Именно опытный тренер руководит скоростью «движения» на велотренажерах, интенсивностью нагрузки, которая может соответствовать движению по ровной дороге или езде по горным склонам вверх.

Читайте также: 9 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ НЕ ПРИНОСЯТ ЖЕЛАЕМОГО РЕЗУЛЬТАТА

Истоки этих упражнений идут еще с далеких 90-х, когда знаменитый велосипедист Джон Голберг решил совместить свое любимое занятие с фитнесом. Голдбергу также принадлежит оригинальная программа тренировок со специально разработанным режимом питания, которая прошла адаптацию временем. 

Чаще всего подобная тренировка длится около 50 минут и, за это время, вы успеваете поменять несколько позиций (сидя, стоя, с руками на руле). Также в процессе вы будете изменять скорость вращения педалей, уровень сопротивления и положение вашего тела относительно велотренажера. В стоячем положении прокачивается максимальное количество мышц, поэтому во время тренировки вы будете ощущать не только напряжение в ногах, но и по всему телу. 

Что необходимо для тренировки?

Для этого группового занятия вам понадобится только удобная одежда (шорты или лосины), главное, чтобы они хорошо пропускали воздух и не задерживали влагу внутри. Кроссовки должны иметь твердую подошву и хорошо фиксировать ногу. Также вам понадобится полотенце, поскольку тренировка очень активная, с вас сойдет 10 потов и бутылка просто воды. Тренер будет позволять вам делать короткие паузы, чтобы восстановить дыхание и утолить жажду.

Плюсы cycle-тренировок

• Одна из самых эффективных тренировок, которая позволит за один сеанс сжечь до 700 калорий.
• Вы сможете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая сопротивление на педали.
• Из-за того, что тренировка разбита на интервалы, потерять нежелательные килограммы можно быстрее, чем с помощью обычных упражнений.
• Помимо мышц, вы также тренируете сердечно-сосудистую систему, вследствии чего развивается ваша выносливость. 
• На сycle-тренировках вы не сможете «сачковать», поскольку за вами будет пристально наблюдать тренер.
• Сайкл подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост. 
• Основная зона, которая работает во время тренировки — это бедра, поэтому вы сможете с легкостью в кротчайшие сроки подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

Читайте также: КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ХОДИТЬ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ПОСЛЕ РАБОТЫ

Минусы cycle-тренировок

• Эти тренировки считаются сложными и подходят для подготовленных и среднего уровня. Так что новичкам не рекомендуется сразу загружать себя (для этой категории существуют сайкл-тренировки, длительностью в 30 минут для начинающих).
• Сайкл дает серьезную нагрузку на суставы, что может вызвать неприятные ощущения, поэтому стоит избегать этих занятий, если у вас имеются проблемы в этой области.
• После первых двух-трех тренировок могут болеть ягодицы из-за жесткого сидения.
• Перед запись

что это такое, важные принципы

Сайкл-тренировка — это функциональный кардиотренинг на велотренажере для развития силы и выносливости. Также это один из самых эффективных способов похудения. Однако велотренировки не для всех одинаково полезны.

Что такое сайклинг?

Тренировка по сайклингу

Если говорить о том, что собой представляет сайкл-тренировка для похудения, то это фитнес-велотренировка, которая изначально была предназначена для улучшения результатов участников велосипедных гонок. Сегодня сайклинг — обозначение целого ряда направлений в велофитнесе. Есть разные виды сайкл-тренировок:

• классические тренировки на велотренажерах;
• высокотехнологичные с использование тренажеров с 3D-эффектами;
• тренинги, которые совмещают в себе танцевальные занятия и тренировки на велотренажерах.

Сегодня существуют целые сайклинг-школы, которые разрабатывают свои собственные программы. Их объединяет то, что все тренировки направлены на улучшение общей физической формы и быстрое, но здоровое похудение.

Польза велотренировок

Тренировка в фитнес-клубе на велотренажерах

Сайкл-фитнес обладает как преимуществами, так и недостатками. Среди преимуществ можно отметить благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Регулярные велотренировки укрепляют стенки сосудов, улучшают работу сердца. Однако важно соблюдать оптимальную интенсивность занятий, иначе сердечная мышца будет испытывать слишком большую для нее нагрузку. Чтобы занятия на велотренажере в интенсивном темпе не привели к перегрузкам, используйте мониторы сердечного ритма — они будут сигнализировать, если вы вышли за пределы безопасных показателей.

Сайкл-аэробика полезна для дыхательной системы, поскольку улучшает легочную вентиляцию, увеличивает объем легких. Во время занятий важно правильно дышать: размерено, используя диафрагму.

Сайклинг благотворно влияет на опорно-двигательную систему: укрепляет костную структуру, делает человека более гибким, подвижным.

Регулярные тренировки с правильной нагрузкой позволяют проработать практически все крупные группы мышц

Причем нагрузка идет даже на те мышцы, которые девушкам особенно трудно проработать: внутренняя поверхность бедер и трицепсы.

Но у сайкл-аэробики есть и довольно обширный список недостатков.

Чем вреден сайклинг?

Девушка занимается на велотренажере

Сайклинг дает ощутимую нагрузку на шейный отдел, плечевые и коленные суставы, а потому занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями суставов, травмами опорно-двигательного аппарата. Ощутимый вред могут нанести продолжительные интенсивные велотренировки, поскольку они слишком нагружают поясничный отдел, а это может привести к появлению болей и даже травм в области поясницы.

Учтите, что интенсивный сайклинг считается экстремальным видом спорта, поэтому консультация спортивного врача обязательна!

Если после тренировок у вас начали болеть колени или спина, то занятия нужно прекратить. Тем, у кого есть какие-либо заболевания сердца, сайкл-аэробика противопоказана.

Как добиться максимального похудения?

Девушка тренируется на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажерах хороши тем, что позволяют не просто снизить вес, но и избавиться от подкожных жировых отложений. Важные факторы правильной жиросжигающей тренировки:

1. Нужно подобрать оптимальную именно для вас интенсивность тренировки. Для этого первую тренировку лучше проводить с фитнес-тренером. Обязательно следите за частотой сердечных сокращений: интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы начал сжигаться жир, но не настолько, чтобы сердце ощущало перегрузку.
2. Регулярность занятий. От одного, даже самого интенсивного занятия жир сжигаться не будет. Жиросжигающая программа включает 2-3 тренировки в неделю, а также силовые занятия.
3. Правильное питание. Никакой фитнес не поможет сжечь жир, если вы неправильно пытаетесь. Если вы позволяете себе есть все, что угодно, а потом доводите тело до изнеможения на велотренажере, то это опасная и малоэффективная стратегия похудения. Наладьте правильное питание и следите за калорийностью!

Правильное питание поможет вам оставаться здоровой и подтянутой

Схема занятий

Придерживайтесь следующих правил для максимального сжигания жира на велотренажере:

1. Разминайтесь, чтобы подготовить тело к нагрузке. Это может быть легкая пробежка или растяжка.
2. Основная тренировка. Выберите подходящий вам режим: это может быть езда по ровной трассе, режим горной езды или по неровной местности. Помните, что на тренажере можно менять и угол наклона. Заниматься можно в положении стоя или сидя — это позволяет воздействовать на разные группы мышц.
3. Контролируйте положение тела на тренажере, чтобы не получить травму
4. Следите за дыханием и частотой пульса.
5. Обязательно делайте заминку: не обрывайте занятия на режиме высокой интенсивности — это очень вредно для организма.

О базовых техниках сайкл-тренировок вы можете узнать из этого видео:

При соблюдении правильной техники и мер безопасности вы сможете быстро сбросить лишние килограммы, занимаясь на велотренажере!

Сайклинг — тренировки на велотренажере

САЙКЛИНГ

Многие догадаются, что сайклинг произошло от англ. «cycle» – велосипед и означает езду на велосипеде. Но что собой представляет сайклинг в фитнесе?

Вместо велосипедов вас ждут новейшие велотренажеры, а взамен городского шума машин – динамичная и зажигательная музыка. Вместо бордюров и кочек — специальные имитационные режимы: горные вершины, экзотические пейзажи, виртуальные велопрогулки по воде и настоящие спринты. Сегодня сайклинг – это увлекательная, энергозатратная и по-настоящему живая тренировка, где пот льет градом, эмоции бьют ключом, а в зале царит дух здорового соперничества. Никакого сравнения с обычной скучной тренировкой! Видеоряд захватывает внимание и позволяет сделать тренировку не только интересной, но и максимально эффективной.

КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ ПО САЙКЛИНГУ

Сайклинг – это, в первую очередь, групповое занятие. Крутить педали вместе с другими «гонщиками» гораздо веселее, чем в гордом одиночестве. Занятие ведет опытный тренер, который корректирует и направляет, задает настроение и темп занятия. Сам процесс длится до 40 минут: именно этого времени достаточно, чтобы запустить в организме мощные процессы жиросжигания. Тренировки могут отличаться по степени интенсивности и целям, но принцип всегда один.

ТРОЙНАЯ ПОЛЬЗА САЙКЛИНГА

Сайклинг очень эффективный вид тренировок: он «качает» и сердце, и мышцы.

Основное его назначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы. Пульс достигает высоких показателей, кровообращение ускоряется, сердечная мышца и сосуды укрепляются. 

Во-вторых, это прокачка мускулатуры всего тела. Ошибочно думать, что на велотренажерах «качаются» только ноги и спина. Благодаря наклонам корпуса и изменению положения таза на сидении сайкла, а также изменению настроек велотренажера можно проработать разные группы мышц.

И третье безусловное преимущество сайкл-тренировок – это мощный процесс сжигания жиров. Если вы задаетесь вопросом, поможет ли сайклинг похудеть, ответ положительный. Сайклинг настолько энергозатратен, что даже на малоинтенсивном занятии сжигается до 500 ккал. Так что тренировка сайклинга идеально подойдет тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Максимальная эффективность процесса сайклинга достигается при регулярном режиме тренировок: от 2 до 4 занятий в неделю.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К САЙКЛИНГУ

Сайклинг, в первую очередь, направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы, поэтому этот тип нагрузки противопоказан тем, у кого:

• сердечно-сосудистая недостаточность в тяжелой форме: тахикардия, стенокардия, сердечная астма;

• отеки и тромбофлебит;

• онкологические заболевания;

• серьезные травмы и проблемы с суставами: голеностопом, коленями, поясницей;

• ожирение;

• сахарный диабет.

Если есть опасения, что занятия могут причинить вред здоровью, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом.

САЙКЛИНГ-ЗАНЯТИЯ В КЛУБЕ THE BASE

В нашем клубе есть три типа тренировок на сайклах с разным уровнем интенсивности. Самый высокоинтенсивный интервальный тренинг – это Sprint. Как видно из названия, этот урок проходит на высоких скоростях и подойдет только тем, кто готов к мощным кардионагрузкам.

Вторая по интенсивности программа RPM построена как велогонка. Каждый участник велозабега может сам регулировать интенсивность тренировки и постепенно ее повышать за счет контроля уровня сопротивления и скорости спринта. Можно имитировать с помощью регулировки подъемов неровную горную поверхность, чередуя подъемы и спуски, и таким образом повышать нагрузку.

И третья по интенсивности программа проходит в единственной в России студии CYCLE THE TRIP по технологии Immersive fitness. Вы погрузитесь в виртуальную прогулку на велосипедах, которую создаст киноэкран, аудиосистема и, конечно, тренер. Поистине захватывающая дух велопробежка может привести вас на крутой ледник или на улицы красивейших городов мира. Нереальные спецэффекты подарят реальные эмоции и эффективную нагрузку – за 40 минут почти незаметно сжигается до 1000 калорий. 

Посмотреть публикацию на сайте metronews

Все не раз слышали саги по ТВ и в интернете о незаменимости воды для здорового образа жизни человека. Слышали, но мало кто внедрил эти советы в свою ежедневность. А зря. Почему, давайте разбираться…

Причины пить воду:

• Начнем с того, что кофе, чай, компоты и прочие напитки — это не вода, а еда. Жидкая — да, но — еда. Читая питьевая вода — это, как вы догадались, вода. Звучит смешно, но диетологи не прикалываются, когда сажают людей с избыточным весом на водную диету. Во-первых, вода содержит минимум калорий, а отличие от любой жидкой пищи. Во-вторых, центры утоления голода и жажды в мозгу человека расположены рядом. В 60% случаев, когда вы хотите есть, организму требуется вода. Что это дает людям в борьбе с лишним весом? Они меньше едят в 2 раза.
• Здоровье сердца. Исследования ученых показали, что люди, выпивающие 5-6 стаканов обычной воды в день, меньше подвержены сердечным приступам, на 40% реже происходят с ними инфаркты. Так что пить воду — это естественная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Заряд энергии. Все что мы делаем в своей жизни возможно только благодаря нашей энергии. Если «батарейка» заряжена, мы можем горы свернуть, если опустошена — валяемся без сил на диване. Удивительно, но в половине случаев упадка сил виновата наша «привычка» не пить воду. Вода поставляет в клетки питательные вещества, а в мозг — кислород. Это пища для организма. Наевшиеся и довольные клетки отблагодарят «хозяина» жизненной энергией.
• Нет головным болям, мигреням. Ещё один признак обезвоживания — это головная боль. Тут что интересно: если голова побаливает — выпейте стакан воды, а чтобы предупредить возникновение мигрени — пейте норму воды ежедневно.
• Оздоровление кожного покрова. Вода — это естественный очиститель кожи, омолаживающий крем, если хотите. Не верите? Просто посмотрите на большинство косметических средств — все они созданы на основе чистой или минерализованной воды. Пейте воду и проблемы с кожей устраняться изнутри. А это куда важнее, чем внешний лоск.
• Стабильная работа ЖКТ. Нездоровый желудок, плохое пищеварение, запоры – все это может серьезно испортить жизнь человека. Простой способ борьбы с этим — пейте больше воды. Питьевая жидкость помогает расщеплять пищу, снижает кислотность. Попробуйте утром натощак выпивать стакан воды. Уже через 2-3 недели вы почувствуете разницу — желудок будет чувствовать себя намного лучше.
• Очищение организма. Вода выводит из организма шлаки и токсины. Как известно, клетки вырабатывают не только энергию, но и продукты жизнедеятельности. А их нужно выводить из организма, в противном случае образуется свалка со всеми вытекающими последствиями для здоровья. Вода как раз и выводит эти засоры из межклеточного пространства.
• Предупреждение онкологических заболеваний. Если пить воду в норме, то снижается вероятность возникновения рака пищевода, мочевого пузыря, молочных желёз. Ученые вывели примерную цифру — 47% процентов людей, пьющих воду, реже заболевают раком.
• Вода необходима при физических нагрузках и занятиях спортом. При интенсивной активности наш организм выделяет больше жидкости с потом, дыханием. Чтобы не допустить обезвоживания, снять усталость и слабость — пейте больше воды в процессе работы, тренировки.
• Регулятор температуры. Вода является важным компонентом системы «охлаждения» организма. Терморегуляция помогает нам оставаться активными в жару и холод. Пейте больше воды, чтобы эта система работала без сбоев.

Рекомендации по употреблению воды

Нормы приема воды в день являются относительными величинами. Многое зависит от возраста человека, состояния здоровья, физической активности, климата.

Поэтому руководствуясь этими факторами, учитывайте следующее:

• Пейте природную воду. Если такой возможности нет, очищайте водопроводную жидкость с помощью фильтров. Оптимальный вариант — закажите бутилированную воду в нашей компании «Воды здоровья» с доставкой по Москве и СПб.
• Норма воды для взрослого человека не должна быть меньше 1,5 литра в сутки. Для пожилых людей норму можно чуть снизить, но отказываться от воды не стоит.
• Мужчины должны пить больше воды, чем женщины, так как за сутки они расходуются на 1 литр больше жидкости.
• Пить воду полезнее всего перед приемами пищи за 40-60 минут до трапезы.
• Утром пейте стакан воды натощак. Это подготовит системы организма к работе.
• Алкоголь, кофеин обезвоживают организм, поэтому перед или после употребления, выпейте стакан воды.
• Диареи, запоры в 90% случаев вызываются малым потреблением воды. Пейте больше и проблем не будет.
• Вода притупляет чувство голода, что способствует меньшему потреблению калорий и снижению избыточного веса.

Как рассчитать объемы воды в сутки, исходя из веса тела? Есть простая формула. На 1 килограмм веса приходится 30-40 мл воды. То есть для человека с 60 кг нужно 1,8-2 литра воды в сутки. Также не забывайте, что на 1000 калорий нужен литр воды.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Зачем пить воду: топ 15 причин

1. Поддержание жизни

Клетки и кровь в организме человека не могут существовать без воды, а органы нормально функционировать без неё (именно поэтому при сильном обезвоживании человеку экстренно вводят растворы с жидкостями инъекциями).

2. Метаболизм 

Обменные процессы в организме также не обходятся без главного «двигателя» — воды, которая участвует в передаче тех или иных веществ.  

3. Здоровье ЖКТ 

Вода помогает выводить токсины из организма, которые способны отравлять внутренние органы. Утром рекомендуется выпивать стакан воды для правильного «запуска» работы желудочно-кишечной системы. 

4. Общее укрепление иммунитета 

Содержащиеся в воде природные минеральные вещества поддерживают водно-солевой баланс организма и обеспечивают его правильную работу. Закаливание — лучшая профилактика простуд. Начинать следует с постепенного перехода от теплой температуры воды к прохладной и холодной. 

5. Улучшает работу мозга

Мозг — орган, который состоит на более 70% из воды. Поэтому употребление чистой воды помогает мозгу работать правильно, а недостаток нарушает. 

6. Профилактика болезней суставов 

Суставные хрящи нашего организма содержат много воды. При её недостатке нарушается их нормальное функционирование и появляются заболевания, сковывающие движения. 

7. Помогает при похудении

Многие, кто решили сесть на диету, слышали совет пить больше воды. Выпивайте стакан воды за 30-40 минут до обеда и вы съедите меньше пищи (вода заполняет пространство в желудке).

8. Помогает в работе почек

Почки — важный орган, ежедневно выполняющий функцию очищения организма. Ежедневное употребление чистой низкоминерализованной воды будет помогать в работе почек и предупреждать образование в них камней. 

10 важных причин пить много воды, пить воду, вода, здоровое питание, фитнес — последние новости здоровья

Все знают, какую огромную пользу приносит чистая вода нашему организму. Однако многие из нас, зная о ее пользе, все еще предпочитают употреблять другие напитки, при этом мало или почти не употребляя обычную питьевую воду.

Существуют десятки причин, почему нужно пить воду как можно чаще. И сегодня мы вам расскажем о главных из них. Также мы просветим вас, как можно сформировать естественную привычку пить воду.

Потому что без воды…

Вопрос заключается в том, что мы не так уж часто употребляем именно воду. Мы пьем много чая, кофе, алкоголя, в лучшем случае – употребляем фруктовые соки, молоко, другие напитки. Спасибо за это мы должны сказать рекламе. Оно и понятно, ведь на нас все хотят заработать – производители, рекламщики, владельцы СМИ…

Именно по этой причине мы не выпиваем ежедневно достаточное количество воды, доводя организм до обезвоживания, причиняя вред здоровью.  

10 серьезных причин, чтобы полюбить пить воду 

Похудание 

Вода – это одно из лучших средств для того, чтобы похудеть, в первую очередь — потому, что чаще всего заменяет высококалорийные напитки, такие как сладкая газированная вода, соки и алкоголь. Вода помогает подавлять аппетит. Очень часто мы путаем чувство жажды и чувство голода, и вместо того, чтобы попить воды – принимаемся есть. Но ведь в воде, в отличие от пищи, не содержится ни жиров, ни углеводов, ни сахара — то есть практически в ней нет никаких калорий. 

Кроме того, с помощью воды вы сможете взять под контроль чувство голода. Пусть у вас появится привычка выпивать по стакану воды за 20-30 минут до еды. Почему холодной? Потому, что такая вода не будет вызывать расширение кровеносных сосудов желудка, активизируя пищеварение. Желудок не будет увеличиваться, и чувство сытости, после того, как вы начнете есть, придет намного раньше.

Кроме того, если вы хотите похудеть, то лишние калории должны с чем-то и как-то выводиться. И вода – отличный транспорт, используемый природой для этой цели.

Здоровье нашего сердца

Привычка употреблять побольше воды способна снизить риск возникновения сердечного приступа. Многолетние исследования ученых США продемонстрировали, что человек, который потребляет минимум пять стаканов воды в день (литр и более), более чем на 40% снижает риски сердечных приступов, нежели человек, который выпивает вдвое меньше, или даже два стакана воды в день (до полулитра).

Вода придает нам энергию

Человек часто способен чувствовать себя уставшим даже если у него наблюдается совсем незначительное обезвоживание организма (лишь на 1-2% от массы тела).

Если у вас появилась жажда, это значит, что ваш организм уже испытывает обезвоживание, что сразу же вызывает усталость, мышечную слабость, головокружение.

Средство от головной боли

Головная боль, которая так часто мучает нас, как нам кажется, без причины – еще один симптом обезвоживания организма.  Частой причиной того, что голова у вас как будто раскалывается, является всего-навсего нехватка употребления воды. 

Сияние вашей кожи

Питьевая вода улучшает состояние вашей кожи, наполняя ее влагой изнутри. Когда ваша кожа становится сухой, вы обычно вините в этом солнце, ветер, жаркую погоду, но никак не то, что воды не хватает у вас в организме.

Увлажнение кожи должно происходить не только снаружи, но и изнутри. Это не случится в один день, но всего лишь за какие-то 7-8 дней регулярного употребления достаточного для организма количества чистой воды (до 1-2 литров в день) насытит вашу кожу, сделает ее сияющей и увлажненной изнутри. У вас не только увлажнится кожа, но и появится здоровый цвет лица, и все – лишь из-за употребления достаточного количества питьевой воды. Как видим, вода является чрезвычайно важным фактором, сохраняющим здоровье нашей кожи, так как увлажняет и питает ее изнутри. 

Здоровье вашего желудка

Все, что связано с пищеварительной системой человека, испытывает жгучую необходимость в большом количестве чистой питьевой воды для своей работы тракта, в том числе для улучшения ее перистальтики. Часто именно вода способна помочь в решении этих проблем. Вода оказывает помощь в лечении проблем, связанных с повышенной кислотностью вашего желудка, а в особенности — с запорами, которые также часто вызываются обезвоживанием.

Очищение организма от токсинов

Вода, как ничто другое, обладает свойством выводить наружу все лишние токсины, очищая наш организм от засоряющих его шлаков, других вредных и ненужных организму веществ. 

Снижает риски развития онкозаболеваний

Риски заполучить онкологическое заболевание органов пищеварения у тех людей, которые употребляют достаточное количество чистой питьевой воды, ниже других на 45%. Потребление достаточного количества воды также способно снижать риски развития раковых опухолей мочевого пузыря наполовину, а также потенциально снижать риск возникновения рака молочной железы.

Занятия спортом

Обезвоживание является серьезным препятствием полноценным занятиям физическими упражнениями, спортом. Серьезная физнагрузка – это всегда большая потеря воды. Например, пилоты Формулы-1 за время гонки теряют от 3 до 5 литров воды.

Обезвоживание может вызвать у спортсменов судороги, усталость, и как следствие – травмы. 

Предотвращение возникновения депрессий

Обезвоживание плохо влияет на функционирование мозга, следствием чего может стать неожиданный приступ депрессии.  Так что, если вы почувствовали грусть – выпейте стакан воды. 

Надеюсь, мы смогли убедить вас, насколько важно употреблять достаточное количество воды. Сейчас мы расскажем, как выработать привычку пить ее как можно чаще. 

Сколько нужно воды?

Вопрос о том, сколько именно нужно человеку воды в день, неоднозначен. Все зависит от уровня физической активности, температуры окружающей среды, массы тела человека. Понятно, что, чем выше температура и выше нагрузка, тем в большем количестве воды нуждается человек, тем быстрее может возникнуть обезвоживание.

Также необходимо понимать, что общий принцип – минимум 2 литра воды в день – может меняться в зависимости от указанных выше факторов. В то же время постарайтесь не терять чувство меры: если в течение дня вы выпили только 100 грамм воды, не следует заливаться на ночь литрами жидкости, выпивая за один присест до 2 литров – этим вы можете спровоцировать нехватку калия в организме, и вызвать сердечный приступ. Не забывайте о древней латинской мудрости «во всем должна быть мера, ибо мера — есть суть всех вещей».

Попробуйте выполнить следующую рекомендацию и выпивать:

— 1 стакан воды (200 мл) по пробуждению;

— 1 стакан перед каждым приемом пищи;

— 1 стакан между приемами пищи.

Рекомендацию, как правильно пить воду при занятиях спортом, дал недавно Американский совет по спорту. Его специалисты рекомендуют выпивать за 2 часа до тренировки пол-литра воды, во время тренировки пополнять ее запасы, выпивая 200-300 миллилитров каждые 20 минут. По окончании тренировки необходимо дополнительно выпить 250 мл чистой питьевой воды.

Как этого достичь? Нужно всегда носить с собой бутылку воды. Так делают все, кто занимается фитнесом, кто следит за своим весом, кто бережно относится к своему здоровью. Налейте с утра две 1-литровых бутылки воды и запомните: 1 литр вы должны выпить до обеда и 1 – после. Пейте воду не спеша, маленькими глотками, смакуя ее, «катая» во рту.

Замените газировку на воду

Если вы обычно много пьете в течение дня чая, кофе или соков – замените это питьевой водой. Вы не только сбережете свое здоровье, но и сэкономите. 

Фильтрованная вода не хуже бутылированной

Пока качество нашей воды из-под крана далеко от европейских стандартов. Однако и здесь можно найти выход: вместо того, чтобы тратить деньги и время на покупку воды в бутылках, просто поставьте на кран фильтр для воды. Вы улучшите показатели качества вашей водопроводной воды, и заодно сэкономите.

Придерживайтесь этих простых советов, и вы сможете легко употреблять столько чистой питьевой воды, сколько требуется вашему организму.

Читайте также:

Эксперты рассказали, вредно ли пить повторно кипяченую воду 

Все, что нужно знать о воде, и зачем ее пить 

Мы в Telegram! Подписывайся! Читай только лучшее!

Зачем пить воду при похудении: как это влияет на процесс; все о пользе жидкости для организма

Еще в школьные годы нам рассказывали о том, что человеческий организм на 70% состоит из воды. При потере всего 20% жидкости человек может умереть. Для организма категорически опасен хронический недостаток воды, ведь обезвоживание является катализатором для возникновения многих заболеваний. Практически в каждой современной диете вы найдете строку о том, сколько нужно выпивать в день простой воды, ведь для того, чтобы сбросить лишний вес, сперва необходимо увеличить обмен веществ, в чем и помогает живительная жидкость. Также поддержание водного баланса важно и при нормальном образе жизни для поддержания тонуса и работоспособности.

Почему так важно пить воду

Диетологи и врачи со всего мира твердят, что каждый человек должен ежедневно употреблять определенную дозу чистой воды. Однако у некоторых людей может возникнуть весьма правильный вопрос: зачем? Пить воду необходимо просто потому, что это наиболее важный источник энергии для человеческого организма.

Отсутствие влаги существенно снижает ферментальную активность, что приводит к снижению работоспособности и вялости организма. Вторым фактором считается кислород и питательные вещества. Так как вода циркулирует с кровью, она позволяет усваивать человеку все минералы, витамины и соли. Еще одним фактором считается выведение токсинов. Большинство вредных веществ выходят из организма вместе с мочой и потом.

Так для чего людям нужно много пить?

Большинство людей привыкли заменять простую воду кофе, чаем, газированными напитками и так далее. Очень зря! При недостатке влаги в организме могут начаться серьезные проблемы с кожей, ногтями, волосами, обостряются хронические заболевания, нарушаются процессы вещественного обмена. Даже запах пота может стать другим при недостатке жидкости из-за того, что в организме начнут преобладать токсины. Вот несколько причин того, почему следует ежедневно пить много воды:

• Хроническое обезвоживание повышает риск развития различных инфекций и заболеваний, поскольку недостаток влаги в первую очередь понижает работоспособность иммунной системы.
• Живительная жидкость принимает участие в процессах пищеварения, предотвращает застой шлаков.
• В нашей суставной жидкости, играющей роль смазки при работе суставов и мышц, содержится очень много водных молекул.
• Человек, который выпивает в день 5 стаканов воды, на 50% снижает риск возникновения патологий, связанных с сердечно-сосудистой системой.
• Вода, помимо утоления жажды, увлажняет изнутри кожные покровы, тем самым повышая их эластичность и предотвращая сухость, что, в свою очередь, приводит к омоложению эпидермиса.

Тогда почему так важно пить много жидкости для того, чтобы похудеть?

Все диетологи мира говорят, что для любой диеты огромную роль играет достаточное употребление питьевой воды. Постоянное соблюдение питьевого режима способствует улучшению метаболизма, вода устраняет из организма продукты распада и устраняет запоры. Человек, который решил похудеть, обязан выпивать много жидкости для того, чтобы нормализовать процессы пищеварения, что могут быть нарушены из-за смены режима питания. По словам худеющих, всего 1 стакан живительной влаги способен значительно снизить чувство голода и долгое время блокировать аппетит.

Польза питья при снижении веса

При недостаточном количестве влаги в организме наша лимфа и кровь очень быстро загустевают, циркуляция сильно замедляется, а вещества не могут подниматься от конечностей по сосудам. Из-за этого большинство людей испытывают дискомфорт в ногах, возникает отечность, появляется целлюлит у женщин. Также стоит помнить, что вместе с кровью каждая клеточка нашего тела получает необходимые ей вещества. На стадии обезвоживания человек испытывает апатию и сильную усталость, забрасывает привычные тренировки, которые, как известно, отлично помогают сбросить лишний вес.

Простая вода, в отличие от еды, не содержит калорий, поэтому у вас не получится набрать ни грамма лишнего веса, даже если вы будете пить ее литрами. Химическое соединение h3O участвует не только при расщеплении жира, но и во всех процессах нашего организма. Похудеть при помощи простой или минеральной воды будет достаточно просто, ведь ее употребление является естественной потребностью организма. Водная диета также способствует нормализации баланса жидкости в организме.

Расчет количества жидкости для похудения

Питье при диете следует рассчитывать по следующей формуле: 30—40 мл/1 кг веса. Жидкость для похудения очень важна, но превышать суточную норму не рекомендуется. Среднее количество живительной влаги для ежедневного употребления равно 1,5—2,5 литрам в день. Водная диета — это особый рацион, который полностью исключает сладкие и кофеиносодержащие напитки. Худеющему разрешено давать лечебную, дистиллированную и кипяченую воду без газов, с различными полезными добавками: лимон, мята (тереть на терке не нужно), корица и мед. Какое количество воды можно употреблять при средней активности в сутки?

• людям до 60 кг — два литра,
• от 60 до 70 кг — 2,30 л,
• от 70 до 80 кг — 2,95 л,
• от 80 до 90 кг — 3,30 л,
• от 90 кг и выше — 3,60 л.

Однако это лишь примерное количество, которое не учитывает потери влаги во время тренировок. Более подробный график может составить ваш врач-диетолог.

Реально ли похудеть при таком режиме

По отзывам диетологов, очень важно, чтобы вода при похудении была только чистой. Даже свежевыжатый лимонный сок превращает живительную влагу в другой напиток, который меняет обмен веществ и нарушает водный баланс. То же самое можно услышать от медиков и о жидкой пище. Похудеть с помощью простой водички можно только в том случае, если она не содержит никаких примесей. Также важно, чтобы содержание щелочей было на низком уровне, а шкала pH (кислота) оставалась в нейтральном секторе. Лучше всего для похудения использовать воду:

• фильтрованную,
• бутилированную,
• талую,
• из природного источника.

Правильно подобранная жидкость для похудения является залогом не только потери лишних килограммов, но и восстановления вашего здоровья.

Разгрузочные дни на воде

Разгрузочные дни считаются одним из самых эффективных способов для того, чтобы похудеть и очистить свой организм. Не переживайте о том, что в результате однодневного голодания вы получите истощение. Напротив, такая процедура способствует улучшению процессов, которые отвечают за усвоение организмом питательных веществ, ввиду этого клетки начинают расти активнее, а ткани очень быстро обновляются. Такая разгрузка также окажет положительное влияние на кожу, устраняя мелкие морщинки, угри и прыщи. Заметно улучшится цвет лица.

За один разгрузочный день вполне реально избавиться от 1—2 килограммов лишнего веса. Однако главным достоинством такой процедуры считается очистка организма от токсинов, шлаков и прочих вредных компонентов, которые отрицательно сказываются на работе большинства систем и внутренних органов. Разгрузочные дни также бывают разными.

Классическая разгрузка

При данной процедуре польза жидкости для похудения будет весьма очевидна. Стоит заранее заготовить 3—4 литра чистой водички. В идеале она должна быть из скважины или родника — так организм получит особенно мощный заряд здоровья. Количество жидкости необходимо разделить на порции. Стакан жидкости стоит употреблять каждые 30—40 минут. Не стоит пить за раз больше 0,5 литров жидкости, иначе вы рискуете растянуть себе желудок. Несмотря на то, что при такой процедуре вы будете много пить, вы все равно можете ощущать сильную жажду — это вполне нормально. Ощущение жажды считается сигналом того, что организм начал очищаться.

На воде с лимоном

Вода с добавлением сока лимона считается очень эффективным средством для похудения, ведь цитрус довольно сильно ускоряет процесс, который отвечает за расщепление жиров в организме. Приготовить жидкость для похудения можно очень просто: в стакан с фильтрованной водой добавляем несколько миллилитров свежего лимонного сока (по вкусу).

Есть мнение, что переносить голодовку таким способом гораздо легче, чем при классической разгрузке, ведь лимонный сок все-таки содержит некоторое количество питательных компонентов, а значит, и калорий. Однако лимонная кислота способствует выработке желудочного сока, что увеличивает аппетит. Но если вы сможете продержаться на такой разгрузке целый день, то потеряете больше веса, чем при варианте с простой водой.

Правильный питьевой режим

Если рассматривать температуру жидкости, то для похудения лучше всего подойдет стакан слегка теплой воды. Слишком холодная жидкость пробуждает аппетит, а слишком горячая стимулирует выделение желудочных и кишечных соков, вытягивая на себя все шлаки. Лучшим индикатором обезвоживания принято считать цвет мочи. В норме она бесцветная или слабо-желтая, при среднем уровне обезвоживания моча приобретает насыщенный желтый оттенок, а при тяжелом — темно-оранжевый. Спутником недостатка жидкости практически всегда является запор.

Как правильно пить жидкость для похудения? Следует знать, что ежедневный прием 4—6 литров воды не принесет пользы для организма и не поможет быстро потерять лишний вес. В этом случае вы только рисуете перегрузить работой вашу печени и почки. Пить жидкость для похудения следует правильно. Не стоит выпивать за час более 350 миллилитров. Лучше пить не все сразу, а по несколько глотков, но достаточно часто. Также похудение произойдет куда быстрее, если вы будете придерживаться определенных правил:

• Полностью откажитесь от употребления соли, ведь данный продукт задерживает в организме жидкость, что, в свою очередь, приводит к отекам.
• Пейте воду по несколько глотков каждые 15 минут.
• Всегда держите на работе и в автомобиле бутылку с фильтрованной водой.
• Выпивайте от 200 до 300 миллилитров жидкости перед каждым приемом пищи.
• Выпивайте натощак стакан водички.

Существует ряд инструкций, которые позволяют пить жидкость в течение дня для похудения безопасно и эффективно. Как уже упоминалось, очень важно начинать день со стакана чистой воды. Это поспособствует ускорению процесса обмена веществ, а также восполнит уровень влаги, которая теряется во время сна. Чтобы похудение прошло успешно, необходимо пить воду за час до еды, а также через час после еды. В результате этого ваши ежедневные порции пищи значительно сократятся, что будет способствовать сжиганию жиров. Не рекомендуется пить по ночам, ведь это может вызвать отеки утром и обильное потоотделение в течение всего дня.

Худеющие люди рекомендуют при избыточном весе добавлять к дневной порции жидкости по 250 миллилитров на каждые 20 лишних килограмм веса. Не стоит забывать, что кофеин, алкоголь и никотин очень сильно обезвоживают организм. Лучше всего будет отказаться от употребления продуктов, содержащих вышеперечисленные компоненты, однако если сделать это не представляется возможным, следует увеличить количество потребляемой жидкости. Питьевой режим для кормящих женщин, мечтающих похудеть, должен быть увеличен в полтора раза, ведь при лактации также уходит из организма дополнительная жидкость.

На стройность фигуры также влияют умеренные физические нагрузки, однако помните, что влага вместе с упражнениями будет уходить намного быстрее. Если вы регулярно посещаете спортзал (2—3 раза в неделю), то следует увеличить ежедневную дозу воды. Дополнительную влагу организму следует давать и в отопительный сезон, поскольку в душном помещении, при повышенной температуре тела во время простуды, в самолете жидкость выходит из организма в виде пота. Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации, и вы не только похудеете, но и не станете набирать лишний вес в будущем.

Мода на воду: нужно ли пить много воды, чтобы быть здоровым

Одна из модных рекомендаций здорового образа жизни – пить как можно больше воды. Не любой жидкости, а именно воды. Простой Н2О. Справедливо ли это утверждение?

Одна из модных рекомендаций здорового образа жизни – пить как можно больше воды. Не любой жидкости, а именно воды. Простой Н2О. Можно встретить статьи, в которых утверждается, что чай, кофе, фруктовый сок, бульон, молоко, сладкие газированные напитки – это еда, а пить в строгом смысле можно только нейтральную жидкость, не содержащую калорий и питательных веществ. Только вода обеспечит полноценную гидратацию. Справедливо ли это утверждение?

Фото с сайта tvoyaeda.com

Прежде, чем выяснить это, давайте вспомним, для чего человеку необходима жидкость.

Широко известно, что мы состоим из воды на 60%. Жидкости нашего организма выполняют множество функций: поддержание нормальной температуры, переваривание пищи, всасывание питательных веществ и их доставка к органам. Недостаток жидкости нарушает баланс электролитов в клетках, отчего страдают все ткани организма, включая мышечную, что ощущается как усталость и физическая слабость. Жидкость необходима и для поддержания упругости и эластичности кожи. Без нее невозможны и функции выделения, то есть вывод отработанных веществ и токсинов.

Есть ли преимущества у воды перед другими напитками и жидкими блюдами? Да, они имеются. Вода не содержит калорий, а значит, не скажется на нашем весе, в отличие от сока, не говоря уже о кофе или чае, которые помимо того, что являются диуретиками, для многих людей немыслимы без сахара, молока или сливок, а то и конфет. Что и говорить о сладкой газировке, которую – не без оснований – сторонники ЗОЖ считают бичом современного образа жизни. Там и сахар, и его синтетические заменители, и консерванты, и бесчисленные вкусовые добавки и ароматизаторы.

Даже фруктовый сок, вполне благоприятный для здоровья напиток, тоже приходится ограничивать диабетикам и аллергикам, в то время как вещество Н2О не замечено в провокации аллергии, и в незагрязненном состоянии не является фактором риска каких-либо заболеваний…

Медицинские эксперты Мексики, страны с жарким климатом и пустынями, для жителей которой проблема регидратации весьма актуальна, составили рейтинг напитков на основании данных об их пользе и рисках для здоровья.

На первом месте оказалась вода, далее в порядке убывания полезности:
2) обезжиренное молоко,
3) кофе и чай без сахара,
4) диетические напитки с заменителями сахара,
5) напитки с высоким содержанием калорий и ограниченной пользой для здоровья (фруктовый сок, цельное молоко, спортивные и алкогольные напитки),
6) напитки с высоким содержанием калорий при отсутствии питательной ценности (сладкая газировка, соки с добавлением сахара, сладкий чай и кофе).

Важно отметить, что при составлении данного рейтинга эксперты в первую очередь рассматривали риск ожирения, которое для мексиканского населения становится проблемой все более актуальной, не в последнюю очередь, из-за избыточного потребления сладких газированных напитков.

Стоит ли воду предпочесть всем остальным напиткам? Безусловно, стоит. Значит ли это, что только вода – единственная жидкость, отвечающая всем потребностям нашего организма? Нет, это не так.

От 20 до 40 процентов всей необходимой жидкости человек получает с едой, причем не только с супами. Она содержится почти во всем, что мы едим, особенно много ее во фруктах и овощах, поэтому и рекомендуется в жаркую погоду именно из них составлять большую часть дневного рациона.

60-80% необходимой жидкости мы выпиваем, и это не обязательно должна быть вода, просто нужно представлять себе плюсы и минусы других напитков, чтобы балансировать потребляемое количество. Важно знать, например, что часть полезных веществ, содержащихся во фруктах, денатурализуется при отжиме сока, поэтому целый фрукт и стакан воды здоровее, чем стакан сока. Тем не менее, если сок вам не противопоказан по причине какого-либо заболевания, он вполне может составлять часть вашего дневного рациона жидкости.

Кофе и чай являются диуретиками, однако количество выгоняемой ими жидкости все же меньше, чем их собственный объем, поэтому любителям этих напитков незачем отказываться от них, если опять же нет каких-то иных противопоказаний.

Сладкая газировка практически не обладает пищевой ценностью, лишь энергетической, но утолить жажду и восстановить баланс жидкости поможет и она. Не стоит увлекаться и пить ее ежедневно, не стоит приучать к ней детей, но позволить себе изредка стаканчик шипучего «Спрайта» или «Буратино» здоровому человеку не возбраняется.

Важный вопрос, который вновь и вновь исследуют медицинские эксперты, – сколько всего жидкости в день должен выпивать человек для оптимального функционирования органов и систем организма?

Существует мнение: чем больше воды мы пьем, тем лучше для нашего здоровья. Это, однако, не совсем так. Голландские ученые рассчитали, что при средней физической нагрузке, обычном питании в отсутствие экстремальных климатических условий человек ежедневно выделяет порядка 500 мл жидкости, а значит это тот минимум, ниже которого опуститься нельзя. Поэтому стандартная рекомендация 1,5 – 2,5 литра жидкости в день более чем адекватна. Нет никаких научных данных за то, что дополнительные количества дают дополнительные преимущества в плане здоровья и самочувствия за исключением тех, кто страдает от инфекционных заболеваний почек и мочевого пузыря, либо от образования почечных камней. Им рекомендуется пить побольше.

Потребность в жидкости у каждого организма индивидуальна и в норме она хорошо регулируется таким механизмом, как жажда: это ощущение появляется, когда мозг регистрирует падение уровня жидкости в организме и через нейрогипофиз сообщает об этом своему хозяину. Будет вполне разумно следовать сигналам организма и пить столько, сколько хочется, за исключением тех случаев, когда человек принимает лекарственные препараты, усиливающие жажду либо как-то иначе влияющие на баланс жидкости в организме. Побочные эффекты такого рода лучше обсудить с врачом и выработать правильный режим потребления жидкости.

Попытки оздоровиться при помощи дополнительных объемов выпитой воды иногда приводит к курьезам. Так некоторые женщины стремятся омолодиться, считая, что выпивая больше воды, они усиливают гидратацию кожи. По свидетельству американского дерматолога Кеннета Эллнера, нашей коже необходима жидкость, но лишь определенное ее количество, превышая которое мы никак не повлияем на морщины, а вот отеки заработать можем, особенно женщины среднего возраста.

Довольно часто можно встретить совет пить больше тем, кто сидит на диете: дополнительное количество жидкости, якобы, снижает аппетит. Доктор Стейнли Гольдфарб из университета Филадельфии (штат Пенсильвания, США), изучающий функции почек, гипертензию и роль электролитов в организме, рассмотрел медицинскую литературу, посвященную этому вопросу, и не нашел никаких научных обоснований такого утверждения. В своей статье «Просто добавь воды» он также рассматривает исследования, установившие связь между снижением количества потребляемой жидкости и повышением риска таких заболеваний, как болезнь коронарных сосудов сердца, рак мочевого пузыря и толстого кишечника. К сожалению, из ретроспективного анализа не ясно, что было причиной, а что – следствием, болели ли люди из-за недостатка жидкости, либо их потребность в ней снизилась из-за болезни. Авторы статьи понимают, что проведение широкомасштабных исследований роли вещества, которое нельзя запатентовать, представляется делом вполне безнадежным. Без них, однако, определенных выводов нам не сделать.

В то же время, есть данные за то, что при определенных условиях излишние количества жидкости могут ухудшить общее состояние и работоспособность. В одном исследовании школьникам во время занятий предлагали пить воду, независимо от того, испытывают ли они жажду. Им это не только не помогало, но и ухудшало показатели их работы на уроках.

Хорошо известно такое состояние, как гипонатриемия, то есть падение уровня натрия в крови, происходящее от переизбытка жидкости. Это иногда происходит со спортсменами, которые во время интенсивных тренировок, действительно, нуждаются в дополнительных объемах жидкости, однако, случается, пьют больше, чем организму реально необходимо. Симптомы гипонатриемии – это потеря аппетита, снижение вкусовых ощущений, желудочные спазмы, газообразование в кишечнике, головокружение, вплоть до трудности балансировки при ходьбе, быстрая утомляемость.

Если вы сомневаетесь в том, что выпиваете адекватное количество жидкости, используйте простое правило: цвет мочи должен быть светло-желтым, при нехватке жидкости в организме она становится более темной. Также сигналом недостатка жидкости может быть малое количество мочеиспусканий – менее 3 за день.

Есть мнение, что за призывом пить больше и исключительно воду стоит французская компания «Данон», выпускающая бутилированную воду. Об этом пишет врач Маргарет МакКартни в своей статье в Британском медицинском журнале.

Но насколько бутилированная вода лучше водопроводной? И всегда ли она лучше? В этом есть некоторые сомнения, например:

«Широко известен традиционный метод глубокой очистки воды так называемый “обратный осмос”. Вода продавливается через мельчайшие мембраны, которые лишают воду практически всех растворенных солей и других веществ, как вредных, так и как полезных. В результате такой очистки получается дистиллированная или почти дистиллированная вода. Такая вода, лишенная всех растворимых веществ, крайне активно начинает вымывать жизненно необходимые минералы из организма. Другая национальная особенность производства воды состоит в том, что на сегодняшний день около 70% бутилированной воды в России производится не по заявленной технологии. Например, следующим образом: к обычной водопроводной воде из-под крана добавляется коагулянт (осветлитель), затем дают воде отстояться и разливают по бутылкам, наклеив этикетку “Ключевая вода”. Поэтому никто не может гарантировать качества воды и что вы приобрели настоящую воду, или подделку. По информации Общенациональной ассоциации генетической безопасности, бутилированная вода часто оказывается худшего качества, чем водопроводная. Кроме того, до сих пор вода, которая продается частными фирмами и в магазинах не проходила проверки на мутагенный эффект и тригалометаны, поскольку в России пока не существует подобных норм. Поэтому никто не может гарантировать безопасность употребления такой воды».

Некоторые специалисты рекомендуют пить отфильтрованную водопроводную воду. Какой выбрать фильтр – зависит от вашего бюджета. В идеале система фильтрации должна включать несколько частей, использующих разные методы фильтрации органических и неорганических загрязнителей воды, однако простые карбоновые фильтры тоже неплохо справляются с задачей, если заменять их в соответствии с обозначенным сроком службы.

Источники:

6 Reasons to Drink Water

Just Add Water

Waterlogged?

Какую бутилированную воду пить?

Мнение врачей-диетологов, почему при похудении нужно пить много воды

Важно ли питье, чтобы похудеть?

Питье особенно необходимо для худеющего организма. При похудении организм испытывает определенный стресс. Вода позволяет поддерживать работоспособность.

Влага насыщает клетки питательными веществами, за счет чего человек остается бодрым. Вода позволяет пищеварению оставаться на приемлемом уровне. Питье способствует снижению аппетита и уменьшению чувства голода.

При похудении вода вместе с кровью доставляет в органы необходимые минералы и витамины, в которых человек испытывает определенный недостаток.

В процессе сбрасывания веса вода позволяет быстрее выводить из организма токсины. Водная нагрузка позволяет лучше работать почкам.

Польза и вред h3O в процессе сбрасывания веса

Вода, употребляемая человеком при похудении, оказывает следующее полезное действие:

1. Удаление из организма продуктов распада.
2. Доставка питательных веществ и кислорода к клеткам.
3. Увлажнение кожи и улучшение ее общего состояния.
4. Регулирование пищеварения путем снижения аппетита.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Разжижение крови и ускорение ее циркуляции.
7. Увеличение работоспособности организма и повышение его готовности к тренировкам.

Вода некалорийна. При этом она задействована в расщеплении жира. Ее употребление способствует ускорению данного процесса. Худеющий человек быстрее сбрасывает лишние килограммы и не набирает новые.

Но в ходе похудения вода может нанести определенный вред. Это выражается в следующем:

1. Чрезмерная нагрузка на печень.
2. Избыточная нагрузка на почки.
3. Повышение риска появления отеков на теле.
4. Увеличение вероятности разрыва сосудов при избыточном питье.

Чрезмерное потребление также провоцирует проблемы с опорно-двигательной системой. Много воды пить вредно.

Она может ухудшить и без того нарушенное диетой пищеварение. Также избыток провоцирует спазмы в различных местах организма.

Какое количество оптимально?

В течение дня худеющему человеку достаточно выпивать водички из расчета 30-40 мл на килограмм его веса.

При этом в процессе похудения водная нагрузка должна быть больше, чем в обычное время.

Но важно не пить слишком много. За день можно выпивать максимум 2-2,5 литра воды. Лучше пить за полчаса до еды. Затем рекомендуется выпить ее через час после того, как человек поел.

За раз нельзя выпивать больше пол-литра. Вода может растянуть желудок и вызвать дискомфорт. Лучше пить воду в течение дня равномерно.

Когда избыточное употребление вредно?

Избыточное потребление жидкости опасно в следующих случаях:

• печеночная недостаточность;
• почечная недостаточность;
• гипонатриемия (низкий уровень соли в организме), провоцирующая головные боли;
• склонность к отекам и их наличие на теле;
• сердечная недостаточность.

Не следует слишком много пить в ходе тренировок. Особенно это касается интенсивных упражнений. Переизбыток влаги в организме может спровоцировать сердечный приступ.

Также нельзя потреблять много воды в процессе еды и сразу же после нее.

Вредно пить много, когда человек готовится ко сну. Это дополнительно нагружает почки. У человека может возникнуть бессонница на фоне постоянных позывов в туалет.

Какой тип жидкости рекомендован?

При сбрасывании веса нужно употреблять только ту водичку, в которой нет примесей. В ней не должно быть много щелочей. Уровень кислотности должен быть нейтральным.

При похудении рекомендована бутилированная природная вода. Также можно пить талую и фильтрованную. Альтернативой может стать кипяченая вода. Но в ней содержится мало микроэлементов.

Чай, кофе и различные соки не заменяют воду. Первые два напитки усиливают обезвоживание. Поэтому при похудении их употребление лучше сократить.

Видео по теме статьи

Как правильно пить воду для похудения, подскажет видео:

Заключение

Вода необходима людям, сидящим на диете. Она уменьшает чувство голода, позволяет пищеварению оставаться на приемлемом уровне и выводит из организма токсины. Она некалорийна и способствует расщеплению жиров в организме.

При этом необходимо выпивать в течение суток не больше 2,5 литров. Ее переизбыток может привести к проблемам с печенью и почками, спровоцировать появление отеков.

При похудении необходимо употреблять только природную и фильтрованную воду. Не дадут нужного эффекта при сбрасывании веса газировка, сладкие напитки, а также чай с кофе.

Почему вам не нужно пить по 8 стаканов воды ежедневно

Основные принципы здорового образа жизни кочуют из одной статьи в другую практически без изменений и кажутся уже устоявшимися истинами. Да, вы все их прекрасно знаете: больше овощей, постоянные физические упражнения и восемь, да, именно восемь (!) стаканов воды в день.

Постойте, насчёт воды это действительно правда? А если мне не хочется так много пить? И всем ли людям нужно одинаковое количество жидкости?

Теория о необходимости восьми стаканов воды каждый день имеет глубокие корни, настолько глубокие, что даже трудно проследить их начало. Скорее всего, эта догма стартовала в далёком 1945 году с публикации National Food and Nutrition Board, где было среди всего прочего сказано, что «норма потребления жидкости для взрослого человека составляет около 2,5 литра в день… но большая часть этого количества содержится в потребляемой пище». Люди благополучно откинули вторую часть этой фразы, и миф о восьми стаканах воды (около 2,5 литра) пошёл шагать по планете.

Так что давайте сразу откажемся от мысли о том, что число восемь имеет какое-то огромное значение для нашего здоровья, и перестанем считать выпитые стаканы. Гораздо важнее ответить на другой принципиальный вопрос: действительно ли дополнительное потребление воды столь благосклонно влияет на наше здоровье?

Существует огромный и неоспоримый плюс потребления именно воды — она не содержит калорий. Учитывая эпидемию ожирения, захлестнувшую практически все развитые, развивающиеся и недоразвитые страны, гораздо лучше будет, если население заменит соки или тем более сладкую газировку на простую воду.

Но сторонники секты «Восемь стаканов воды» говорят нам также о чудесном очищении организма, выводе токсинов и шлаков, нормализации работы внутренних органов. Однако здесь тоже всё не слишком однозначно.

На сегодняшний день не существует единого мнения учёных о влиянии обильного дополнительного потребления жидкости на заболевания и смертность человека. Например, очень большое исследование проводилось в Нидерландах в 1980-х годах. Его результаты были опубликованы в British Journal of Nutrition в 2010 году. В результате наблюдения более 120 000 человек на протяжении 10 лет авторы не обнаружили никакой связи между потреблением жидкости и причинами смертности. Другими словами, люди, пившие много воды и мало, умирают от одних и тех же болезней.

Другие исследования подтверждают этот вывод. Вот это не находит связи между количеством потребляемой жидкости и частотой появления хронических заболеваний почек и смертности от сердечно-сосудистых болезней. А вот это не видит никакого влияния дополнительной гидратации на качество нашей кожи, так что, скорее всего, визуальный эффект омоложения пьющих воду людей не соответствует действительности.

Однако, что делать с другими учёными, которые предлагают нам совершенно противоположные выводы в своих научных работах? Например, это исследование, в котором проводилось наблюдение за более чем 20 000 адвентистов, выявило положительное влияние потребления нескольких дополнительных чашек воды на общую картину заболеваемости и смертности. Так где же истина?

Истина, как обычно, лежит где-то посередине, и для её поиска не нужно проводить каких-либо дорогостоящих исследований. И состоит она в том, что пить нужно, причём пить именно воду. Но зацикливаться на каком-либо определённом количестве литров или стаканов ежедневной нормы не следует. Для каждого человека эта норма индивидуальна и зависит от множества причин, в том числе от климата и текущего рациона. А лучшим советом, который я когда-либо слышал на эту тему, является ответ врача на мой вопрос о том, сколько и когда следует пить. Он ответил следующее:

Пейте тогда, когда испытываете жажду.

Всё просто, зачем усложнять?

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

• Гречневая крупа (до 60%).
• Рис (до 70%).
• Овсяная крупа (около 49%).
• Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
• Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
• Пшеничный хлеб (35-51%).
• Чечевица (более 40%).
• Горох (до 44%).
• Соя (3,5%).
• Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).

Гликоген

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

• Бобовые.
• Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
• Свежие овощи и зелень.
• Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
• Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Сложные углеводы для похудения

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов – кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Полезные советы

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом — всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы — приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

• Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
• Придерживайтесь многокомпонентного питания.
• По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
• Жиров в рационе должно быть не более 30%.
• Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
• Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

Ответы@Mail.Ru: Рис — это быстрые или медленные углеводы?

Теоретически — это медленные углеводы, потому что там крахмал, а простых сахаров нет, но у риса высокий гликемический индекс, то есть он достаточно быстро повышает уровень сахара в крови. Поэтому наверно где-то его причисляют к быстрым углеводам.

Смотря чем ешь. Ложкой — очень быстрые. Палочками — медленные.

Шлифованный — быстрые

Считается, что белый быстрые, а бурый и дикий медленные. Не думаю, что там резкая разница, скорее нечто среднее. И по ощущением так: есть хочется позже, чем от гречки, но раньше, чем от манки (если одинаковые порции)

Это медленные углеводы. Быстрые это сахар.

медленнее, чем в картофеле.

Простые и сложные углеводы

Сегодняшняя тема – простые и сложные углеводы. Хочу обсудить ее не случайно. В последнее время среди тех, кто стремится снизить вес, тенденция к полному отказу от углеводов прослеживается очень явно. Лозунг «Сахар – белый яд» находит все больше и больше сторонников. Практически все уверены, что конфеты, пирожные и булочки главные виновники лишних килограммов.

Конечно, в этой убежденности есть определенное здравое зерно, но, с другой стороны, углеводы созданы природой и испокон веков являются частью питания человека. А это значит только одно – они нужны нашему организму, так же как и белки, и жиры.

Дочитайте эту статью до конца, и вы окончательно разберетесь в таких вопросах как:

• что такое простые и сложные, быстрые и медленные углеводы;
• для чего углеводы нужны нашему организму и как соблюсти их баланс;
• нужны ли углеводы для расщепления жира, и как их дефицит сказывается на пищевом поведении;
• сколько углеводов нам нужно и можно ли есть сладости и снижать вес;
• как научиться контролировать количество сладостей в своем питании.

Углеводы простые и сложные, быстрые и медленные. Таблица углеводов

Что такое углеводы и чем простые отличаются от сложных?

Углеводы это большая группа веществ. Среди них выделяют моносахариды и полисахариды, которые не обладают сладким вкусом. Если отойти от строго научной классификации, то можно выделить:

• простые или быстрые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, сахар;
• сложные или медленные углеводы: крахмал и клетчатка.

В чем принципиальное отличие между этими группами?

Они отличаются по скорости всасывания в кровь: простые усваиваются очень быстро, практически моментально, и ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови. А медленные – наоборот, высвобождают энергию постепенно, обеспечивают чувство сытости и не способны вызывать резкий рост уровня сахара в крови.

Ниже приведена сводная таблица углеводов, изучите ее внимательно. В ней вы найдете основные продукты, содержащие углеводы и их разделение на группы.

Отдельного внимания заслуживают фрукты. Отнести их однозначно к какому-то классу сложно. По своей природе они близки к простым углеводам, но клетчатка, входящая в их состав, наделяет их свойствами сложных углеводов. В процессе снижения веса к группе простых мы относим виноград, бананы и все свежевыжатые соки без мякоти.

Существуют продукты, не содержащие углеводы. К ним относятся: все виды мяса, птицы, рыбы, животные и растительные жиры.

Какую роль выполняют углеводы в нашем питании?

Простые дают быструю энергию и являются источником пищевых удовольствий. Это лакомая и очень привлекательная для многих еда. Именно поэтому она относится к группе риска. Вы, наверное, не раз замечали, что съев одну конфету, рука непроизвольно тянется за другой. Что с этим делать, мы обсудим чуть позже.

Сложные углеводы это источник медленной энергии и долгого чувства сытости. Кроме того, клетчатка это регулятор уровня «плохого» холестерина и жизненная среда для полезной кишечной микрофлоры.

Оба класса углеводов одинаково важны и необходимы для гармоничного состояния организма.

Как соблюсти правильный баланс?

В день нам необходимо около 5 граммов углеводов на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом на 1 грамм простых углеводов должно приходиться 3 грамма сложных.

Как реализовать такой подход в нашем ежедневном питании. Это достаточно просто: основным источником углеводов должны быть каши, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, овощи и фрукты. На долю простых углеводов можно выделить 10% от вашей суточной калорийности. В жизни должно быть место для пищевых удовольствий, даже не смотря на то, что вы снижаете вес. Тем более, что в таком количестве они абсолютно безопасны для вашей фигуры, предотвратят срывы и замедление обменных процессов.

Правда ли, что без углеводов процесс расходования жира идет хуже?

Да, это совершенно верно. «В пламени углеводов горят жиры» — это не только красивые слова, но и научно обоснованный факт.

При недостатке «сладких радостей» жиры расщепляются не до конечных продуктов, а до кетоновых тел, которые не покидают организм и несут угрозу, повреждая кровеносные сосуды. Этот процесс ведет к токсикации организма и ухудшению самочувствия.

Значит ли это, что можно есть шоколадные конфеты коробками, пребывая в уверенности, что тем самым мы помогаем организму топить жир?

К сожалению, нет. Все хорошо в меру, и простых углеводов это касается в наибольшей степени. Не нужно от них отказываться полностью, нужно ограничить их количество до разумного предела, напомню, что это до 10% от суточной калорийности.

Как лучше распределить углеводы в питании в течение дня?

Вы никогда не задумывались почему именно утром, как правило, вес всегда ниже, чем накануне вечером?

Это связано с определенными суточными ритмами жирового обмена. В течение дня наш организм получает энергию из углеводов, поступающих с пищей. А в ночное время организм черпает энергию из жировых депо, т.е. активизируется процесс использования жира (липолиз). Причем, до 80% липолиза происходит именно в ночное время. Но эффективность этого процесса резко снижается если в вечерние часы, вы едите углеводы, особенно простые. Если уровень глюкозы в крови достаточен, организм будет использовать именно ее как источник энергии, а жир останется нетронутым.

Понимая эту закономерность, важно правильно распределить углеводы в течение дня.

Оптимальное время для сладостей до 14 часов, для сложных углеводов – до 18 часов. Именно поэтому вечерняя еда, а особенно поздние ужины, должны состоять преимущественно из белков (мясо, птица, рыба), нежирных кисломолочных продуктов, большого количества овощей (как свежих, так и термически обработанных), нежирных овощных или мясных супов.

Почему отказ от углеводов ведет к срывам?

Сторонники белковых диет давно заметили их эффективность, но упорно не замечают негативных последствий.

Стремясь свести к минимуму количество углеводов в питании, они, естественно, в первую очередь отказываются от простых (на короткий промежуток времени сделать это не так сложно). Под запрет для пущего эффекта попадают и сложные углеводы: каши, хлеб, овощи и фрукты.

Именно такой подход и провоцирует срывы. Организму нужны углеводы как источник энергии. Их нехватка ведет к эпизодам неконтролируемого «жора», когда вашим поведением управляет уже не разум, а инстинкт самосохранения и выживания.

Самое неприятное в этом то, что отказываясь от полезных углеводов, срыв происходит на простые. Мороженное, пирожные, конфеты и шоколад мало того, что очень сладкие, так еще и жирные. Это самое плохое сочетание – жир + сахар. Вот и получается, что сбросив 1-2 килограмма на белках, вновь набирается 3-4 килограмма уже за счет продуктов жирных и сладких, до которых, дорвавшись, остановится крайне сложно, не смотря на все доводы разума.

Как же научится управлять своим желание есть сладкое и не превышать безопасную для стройности норму?

Отвечая на этот вопрос, я буду опираться исключительно на свой опыт. Когда я весил 102 килограмма, сладкое я очень любил. И сейчас люблю, просто научился с этим жить.

Вот мои нехитрые правила:

1. хочешь, ешь. Только медленно. Представьте, что перед Вами коробка конфет и вам очень хочется их попробовать. Какая из всех конфет в коробке будет самой вкусной? Первая! Именно она подарит настоящий праздник вкуса и удовольствие. А все остальные будут точно такими же, а последняя окажется самой невкусной. Раз первая конфета самая вкусная и желанная, зачем есть остальные? Насладитесь первой конфетой, съешьте ее как можно медленнее и как можно дольше держите во рту. Вкус вы чувствуете только здесь, а после глотка, ваша такая желанная конфета превратится в пищевой комок, и удовольствие закончится;
2. каким бы сильным не было ваше желание съесть «вкусняшку», никогда не делайте это на пустой желудок. Пообещайте себе, что как только вы съедите «нормальную еду», сразу позволите себе лакомство;
3. не провоцируйте себя, не создавайте дома запасы шоколадок, печений, конфет. Не нужно надеяться таким образом натренировать свою силу воли. Представьте себе пьющего человека, который решил покончить со своей пагубной страстью. Разве он станет хранить дома в шкафчиках, на полочках и в холодильнике водку, коньяк или вино, тренируя таким образом свою волю? Это, по крайней мере, неразумно. Если враг уже проник в дом, победить его будет крайне сложно, проще не пускать;
4. покупайте сладости на один прием. За ночь магазины не закроются, и, если завтра вы снова захотите съесть что-то сладкое, то купите и съедите;
5. старайтесь выбирать наиболее «выгодные» сладости: если шоколад, то черный; если мороженное, то фруктовое; если пирожное, то чизкейк; если десерт, то фруктовый. Поверьте, зачастую в выборе сладостей мы руководствуемся привычкой, полагая, что торт «Наполеон» самый вкусный. Это не так, ищите свои вкусные и выгодные для стройности лакомства;
6. как минимум 4 раза в год в период межсезонья пропивайте поливитаминные комплексы, в состав которых входит хром. Его недостаток очень часто провоцирует нездоровую тягу к сладкому;
7. носите с собой небольшое количество сухофруктов или миндальных орешков. Почувствовав потребность в сладком съешьте их, вполне возможно, что этого будет достаточно;
8. и последнее, но очень важное правило. Не запрещайте себе сладости. Вы можете их есть, вы должны их есть. Не пытайтесь компенсировать свою потребность в чем-то лакомом другими продуктами или блюдами. Если хочется торта, то огурцы не помогут. Съешьте то, что вы хотите. Только медленно, не торопясь, не на бегу. Раз уж это удовольствие, так позвольте себе им насладиться.

Все хорошо в меру, пожалуй это единственное правило, которым стоит руководствоваться в отношениях с простыми и одновременно такими сложными углеводами.

Друзья, очень надеюсь, статья оказалась для вас полезной. Я буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже, перед формой комментариев.

Свое мнение вы можете высказать в комментариях к этой статье. Оно будет интересным и мне и всем читателям блога.

В условиях щадящей диеты и при выборе условия №3 из таблицы (тренировка 3–5 сеансов в неделю) результат умножается на 1,55: 

1 344 × 1,55 – 250 = 1833,2 

Это и есть идеальный показатель её суточного рациона в калориях. По исследованиям специалистов, в таком режиме питания молодая женщина сможет корректировать свой вес на 250 грамм еженедельно.

У метода, который предложили Сан-Жеор и Миффлин, нашлись и критики. Они считали, что первичный вариант Джеймса Харриса был искажён, а расчёты не всегда соответствуют потребностям. Тем не менее, именно эта формула является самой актуальной по вычислению знаменателя базального метаболизма. При грамотном отношении к здоровью нужно регулярно отслеживать прибавление или снижение веса и пользоваться этим приёмом расчета. При изменении массы тела на 5 кг (а тем более – выше) обязателен пересмотр суточной нормы калорий по формуле Миффлина – Сан Жеора, онлайн калькулятор тематических сайтов значительно упрощает этот процесс. 

Формула Миффлина сан Жеора

Формула Миффлина – сан Жеора была введена в 2005 году. Разработана врачами диетологами из США. Получила свое название по именам руководителей группы.

Её считает самой точной для подсчета калорий. По сведениям Американской диетической ассоциации, погрешность не превышает 10%.

Два варианта формулы Миффлина – сан Жеора

Формула Миффлина – сан Жеора имеет два варианта: базовый расчет и добавочный.

Алгоритм считает количество калорий, с учетом индивидуальных особенностей: вес, рост, возраст, пол.

Базовая формула

Базовая формула вычисляет, сколько калорий необходимо на сутки, для жизни в состоянии полного покоя.

В основе расчетов лежит базовая скорость обмена веществ. Другими словами: базовая (базальная) скорость метаболизма – Basal Metabolic Rate (BMR).

BMR мужчины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) + 5.

BMR женщины = (вес в кг ×10) + (рост в см × 6,25) — (возраст × 5) — 161.

Рассмотрим пример. Возьмем мужнину и женщину с одинаковыми параметрами: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.

Мужчине на сутки необходимо 1617,5 ккал, женщине – 1451,5. Разница объясняется, тем, что у женщин обмен веществ проходит медленнее.

Формула дополнительного расхода калорий

Человек не сидит на одном месте. Любое движение влечет дополнительный расход калорий. Поэтому в формулу Миффлина–сан Жеора добавили коэффициент «А» – коэффициент активности.

Он имеет несколько значений:

1.2 – минимальная двигательная активность. Сидячая работа.

1.375 – низкий уровень физическая нагрузки. Много ходите пешком или делаете зарядку два-три раза в неделю по 20 минут.

1.55 – нормальный уровень физическая активности. Ежедневные прогулки плюс зарядка пять дней в неделю.

1.7 – высокий уровень физическая активности. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки не менее пяти в неделю.

1.9 – экстремальный уровень физической активности. Профессиональный спорт.

Норма калорий на сутки, с учетом коэффициента активности, по формуле Миффлина–сан Жеора:

Мужчина: ((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) + 5)) × А.

Женщина: ((вес ×10) + (рост × 6,25) — (возраст × 5) — 161)) × А.

Вернемся к примерам.

Мужчина весит 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Ведет малоподвижный образ жизни. Машину ставит во дворе. Всегда пользуется лифтом. Работает сидя за компьютером.

Получаем: (700 + 1062,5 – 150 + 5) × 1.2 = 1935 ккал – норма на сутки.

Все, что сверх нормы – отложится в жировых складках.

Другие формулы калорийности

Все формулы калорийности имеют погрешность. Например, Формула Миффлина – сан Жеора не учитывает объем мышечной массы.

Поэтому многие калькуляторы настроены на вывод усредненной цифры. Берут несколько формул и выдают обобщенный результат.

Формула Кэтча — МакАрдла

Формула Кэтча — МакАрдла учитывает соотношение мышечной массы и жировой ткани. Рассчитана на людей спортивного телосложения.

BMR = (21,6 × LBM) + 370.

LBM – это масса тела за вычетом жира. LBM = (вес × (100 — % жира)) / 100.

Недостаток формулы:

• не учитывает пол и возраст;
• не подходит для полных людей.

Формула Харриса – Бенедикта

В прошлом веке формула Харриса – Бенедикта была единственной в своем роде. Ей на смену пришла формула Миффлина – сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) берет за основу возраст.

Методика разделяет суточную потребность в калориях на три возрастные группы:

• от 18 до 30 лет;
• от 31 до 60;
• старше 60 лет.

В остальном формула ВОЗ опирается на те же данные, что и формула Миффлина – сан Жеора: пол, возраст, вес, физическая активность.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – показатель ожирения.

Чтобы посчитать процент жира: вес делят на рост возведенный в квадрат (в метрах).

Пример: вес – 80 кг, рост – 180 см (1,8 м).

Считаем: 80 / (1,8×1,8) = 24,7 % жира в организме.

Индекс массы тела имеет четыре показателя:

• 18,5 % жира – низкий вес;
• % жира от 18,5 до 24, 9 – нормальный вес;
• 25 – 29,9 % – избыточный вес;
• выше 30 % – ожирение.

Постскриптум

Все формулы калорийности предлагают примерные цифры.

Погрешность в пределах 10-12%.

Лучший калькулятор калорий – это личный опыт.

Для информации. Минус 100 грамм на напольных весах – это 700 сгоревших калорий.

Формула подсчета калорий для похудения. Формула расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора

Формула подсчета калорий для похудения. Формула расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора

Уравнение Миффлина считается более современной версией уравнения Харриса и Бенедикта, оно было разработано в 2005 году Американской Диетологической Ассоциацией для расчета базового метаболизма, необходимого для здорового существования организма и выполнения его основных функций.

Результат считается достаточно точным для учета калорийности при снижении процента жира и наборе мышечной массы.

• М: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5) x A.
• Ж: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161) x A.

Вес — кг, рост — см, возраст — года, А – коэффициент активности, определяемый из ранее приведенной таблицы.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора:

Например, мужчина в возрасте 55 лет желает похудеть и сейчас весит 101кг при росте 180 см, занимается в бассейне 2 раза в неделю и работает на заводе (весь день проводит стоя). Расчет дневной калорийности: (10 x 101 + 6,25 x 180 – 5 x 55 + 5) x 1,375 = 2571 ккал.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора

При похудении необходимо вычесть 10% для создания дефицита ккал: 2571 х 0,9 = 2314 ккал. Формула считается более точной версией уравнения Харриса, погрешность расчетов снижается примерно на 5-10%. Из недостатков можно выделить одинаковые результаты для двух различных телосложений одинаковой массы, но с разным процентом жира.

Изобилие методов подсчета калорий для здорового похудения позволяет человеку самостоятельно подобрать формулу для расчетов, калькулятор или клинику для прохождения анализов. Подсчет калорий – это лишь инструмент по достижению цели. Все описанные методы действенны и при правильном использовании и приведут к желаемому результату.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека.  Сперва считаем величину основного обмена (ВОО) :

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
• Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.

Суточная норма калорий калькулятор. Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин ? Это очень просто сделать!

Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом ), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения —или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие
• 1.375 — 3 р. в неделю
• 1.4625 — 5 р. в неделю
• 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 — каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом .

Калькулятор калорий бжу. Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

1. калорий;
2. белков;
3. жиров;
4. углеводов.

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

1. картофель жареный – 150 г;
2. говядина тушеная – 50 г;
3. огурец консервированный – 50 г;
4. хлеб (батон нарезной) – 25 г;
5. кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрировано калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

1. картофель жареный – 288 Ккал;
2. говядина тушеная – 116 Ккал;
3. огурец консервированный – 8 Ккал;
4. хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
5. кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

1. белки – 17,63 г;
2. жиры – 26,63 г;
3. углеводы 76,48 г.

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

1. роста;
2. возраста;
3. веса;
4. гендерной принадлежности;
5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоватьсядля похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть калькулятор. Правила расчета и распределения калорий на день

Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц.

Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.

Итак, как же правильно считать калории?

Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.

Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.

Исходные данные:  рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть? 

РАССМОТРИМ ПРИМЕР:

Обратите внимание

Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:

655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.

Теперь следует учесть уровень активности.   Для каждого уровня есть свой коэффициент:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• легкие нагрузки — 1,38;
• тренировки средней тяжести — 1,55;
• изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.

Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.

Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.

Мужчине , чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).

Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.

Питаться чаще:  три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира , необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал . Аналогично обстоят дела и с набором массы.

То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.

Суточная норма калорий онлайн.

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин ? Это очень просто сделать! Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения —или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие
• 1.375 — 3 р. в неделю
• 1.4625 — 5 р. в неделю
• 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 — каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчет калорийности блюд. Суперкалоризатор — калькулятор калорий онлайн

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Как считать калории: пошаговая инструкция.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения » поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией. «. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Расчет базовой скорости обмена веществ

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

На основе площади тела

Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Как узнать суточную норму калорий: формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора

Чтобы поддерживать определенный вес или скорректировать фигуру, многие люди прибегают к проверенным режимам питания и различным диетам. Однако в основе всех этих систем лежит четкий расчет калорий и БЖУ, которые поступают из употребляемых продуктов питания. Как же грамотно произвести расчет? Существует несколько популярных и хорошо зарекомендовавших себя методик. Для расчета величины основного обмена веществ в организме человека существуют специальные формулы. Наиболее популярная — формула Харриса-Бенедикта, которой пользуются как мужчины, так и женщины.

Формула Харриса-Бенедикта для похудения

Что представляет собой такой расчет? Принцип определения оптимального количества употребляемых калорий был создан давно. Фрэнсис Гано Бенедикт является физиологом, химиком и диетологом из США. Именно он в начале прошлого столетия выпустил работу, в которой четко и понятно описываются все процессы метаболизма. Соавтором Бенедикта выступил Джеймс Артур Харрис. Исследователи поняли, что BMR можно определить, взяв за основу площадь поверхности тела. Так и появилась знаменитая формула Харриса и Бенедикта, которая позже была немного скорректирована.

Чтобы рассчитать необходимую норму калорий на день и не набрать лишний вес, можно воспользоваться предложенным вариантом или онлайн калькулятором. Такой метод позволит получить не только эту цифру, но и базовую скорость обменных процессов. Но тут важно понимать: у людей с меньшим количеством жира и большим объемом мышц потребление ккал должно быть выше, чем у тех, кто весит больше.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Формула Харриса-Бенедикта для женщин

Если используется формула расчета калорий, которая предложена Харрисом и Бенедиктом, то нужно помнить: она имеет свои особенности для мужчин и женщин. Во время подсчета учитывается базовая скорость метаболизма у представителей разных полов.

Итак, величины основного обмена (ВОО) для женщин можно следующим образом:

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Например, расчёт основного обмена веществ (ООВ) ведется для женщины 30 лет. Исходные данные: вес – 50 кг, а рост – 170 см. В результате элементарных математических расчетов мы получаем: 655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 170) – (4,7 х 30) = 1300 ккал. То есть эта рекомендуемая cуточная норма калорий для похудения.

Соответственно, для активного обмена веществ и быстрого похудения дневная норма калорийности должна быть ниже. Для этого уменьшите числа потребляемых калорий примерно до 1000, но не ниже лимита в 500 ккал! Для набора массы дефицит каллорий не нужен. Напротив, корректируйте размер максимального ежедневного потребления калорий. Объем калоража для девушек для получения комфортного количества энергии может достигать 1800 или 2000 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

Используя в режиме онлайн калькулятор или действуя вручную, можно получить нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин. Для измерения используется формула калорийности:

66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

То есть для молодого человека в возрасте 30 лет при росте 180 см и весе 90 кг мы получаем следующие числа: 66 + (13,7 х 90) + (5 х 180) – (6,8 х 30). Счетчик нам выдает: 1995 ккал по методике Харриса-Бенедикта.

Если мужчина много тренируется, то потребности возрастают, а организму будет недостаточно энергии. Чтобы эффективность нагрузок возросла, рекомендуется повысить количество калорий по формуле Харриса-Бенедикта. Для достижения желаемого результата изначальный результат по объему питательных веществ для дневного рациона нужно повысить в рамках от 2080 до 2200 ккал. Если требуется значительно нарастить массу, то калораж можно поднять до 2400 ккал.

Для мужчин старше расчет КБЖУ иной, и цифра при прочих равных условиях будет другой.

Чтобы точно рассчитать БЖУ, при котором можно добиться идеальной формы и не чувствовать себя голодным, нужно показатель основного метаболизма (BNM) умножить на коэффициент активности. Выберите свой:

• очень активный образ жизни (почти ежедневные тренировки) — БНМ х 1,725;
• сидячий — BNM х 1,2;
• умеренно активный (тренировки от 3 до 5 в неделю) — BNM х 1,55;
• средне-активный (1 или 2 тренировки в неделю) — БНМ х 1,375.

Благодаря этой корректировке при подсчете калорий формула для определения калоража окажется наиболее точной.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Но существует и другой вариант, который поможет сделать расчет БЖУ. Для определения мощности рациона подходит формула Миффлина-Сан Жеора. Эту формулу для получения точных результатов ещеошибочно называют Маффина Джеора или Джерома.

Предложенный способ появился в конце прошлого столетия. Методика не дает возможности в граммах определить, сколько вам нужно углеводов или белков, но суточная потребность в энергии, которую точно рассчитывает калькулятор онлайн, будет правильной. В соответствии с актуальными условиями и современным образом жизни.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин

Как же женщинам рассчитать калории по формуле Миффлина и Сан Жеора? Можно использовать онлайн калькулятор, который все сделает за вас, или вооружиться листочком и ручкой, чтобы самостоятельно получить результат.

Опираться надо на такие цифры:

(10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161

То есть для женщины в возрасте 30 лет при росте 170 см и весе 50 кг мы получаем: (10 × 50) + (6,25 × 170) − (5 × 30) – 161 = 1251,5 ккал. Выходит, что разница с предыдущим способом составляет около 50 килокалорий, что совсем не критично.

Но первый вариант — более безопасное решение. Так считают многие диетологии, как и то, что допускать зигзаг в калораже нельзя. Рекомендуется длительный период придерживаться одной цифры.

Формула Миффлина-Сан Жеора для мужчин

Принцип Маффина и Сан Жеора для расчета калорий используется и мужчинами. Но тут расчет ведется по следующему принципу:

5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])

Для тридцатилетнего мужчины весом 90 кг и росте 180 см выходит: 5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 1880 ккал. То есть разница с предыдущим способом составляет всего 15 единиц.

• Да 51%, 40 голосов

  40 голосов 51%

  40 голосов — 51% из всех голосов

• Нет, впервые узнал(а) о них 49%, 39 голосов

  39 голосов 49%

  39 голосов — 49% из всех голосов

Всего голосов: 79

2 августа 2018

×

Узнать подробнее про формулы основного обмена веществ и суточного калоража можно из видео:

Калорийность рациона спортсмена — SportWiki энциклопедия

Хорошо спланированная диета обеспечивает своевременный прием питательных веществ и восполнение энергозатрат, что в свою очередь является базой полноценной тренировочной программы.

Исследования показали, что недостаточная калорийность рациона и/или нужных питательных веществ может помешать адаптации к тренировочным нагрузкам. Спортсмен, который соблюдает сбалансированную диету, в том числе по количеству калорий, легче адаптируется к физическим нагрузкам.

Более того, недостаток калорий в рационе во время тренировок может привести к потере мышечной массы и силы, увеличить подверженность болезням, перенапряжению и/или перетренированности. Соблюдение правильной диеты как часть тренировочной программы помогает оптимизировать процесс и предотвратить перетренированность.

Энергозатраты[править | править код]

Все энергозатраты человека складываются из:

• BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм или основной обмен — это количество калорий, которое позволяет человеку поддерживать жизнедеятельность в пассивном состоянии.
• NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет повседневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
• EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Занятия по 1-2 часа в день несколько раз в неделю или 30 минут неспешных занятий на эллипсе учитывать не стоит.
• TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). Количество приемов пищи при этом не имеет значения. Не важно, едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
• TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Расчет необходимой калорийности[править | править код]

Это зависит от множества параметров:

• возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
• общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
• физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
• гормоны
• уровень спортивной активности
• дневная активность
• рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

• 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
• 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
• 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

• 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
• 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта[править | править код]

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

• Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
• Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора[править | править код]

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

• Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
• Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла[править | править код]

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

• 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
• 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
• 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?[править | править код]

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

• чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
• чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Многие руководствуются стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Однако в идеале соотношение БЖУ рассчитывается в зависимости от уровня и вида физической активности.

Белок[править | править код]

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

• Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
• Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
• Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

• Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле: «N кг в фунтах»)
• Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

Жиры[править | править код]

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

• Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела
• Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. сухой массы

Углеводы[править | править код]

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

• средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
• высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 3.8кк, 1 грамм жира = 9.3кк, 1 грамм углеводов = 4.1 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]

• углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

Максимальная скорость потери жира была определена в исследованиях Лайла Макдональда, для этого нужно определить количество жира в организме, умножить это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме снижения веса, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.

Первый шаг в оптимизации питания во время тренировок – убедиться, что спортсмен потребляет достаточное количество калорий для восполнения энергозатрат.^[1][2][3][4]

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы (к примеру, делают упражнения 30-40 минут в день, 3 раза в неделю) в целом требуется такое же количество калорий, как и при обычной, не спортивной диете (1800-2400 ккал в день, или 25-35 ккал/день/кг , для людей с массой тела 50-80 кг), потребности в энергии у таких людей достаточно невысокие (200-400 ккал/за одну тренировку).^[1]

Спортсмены, тренирующиеся со средней интенсивностью (в среднем 2-3 часа в день интенсивных упражнений, 5-6 дней в неделю) или с высокой интенсивностью (3-6 часов в день, за 1-2 тренировки, 5-6 дней в неделю) могут потреблять 600-1200 ккал в час во время упражнений.^[1][5]

По этой причине, их калорийность рациона достигает 50-80 ккал/день/кг (2500-8000 ккал/день для человека с массой тела 50-100 кг). Для спортсменов высокого уровня, энергозатраты во время тренировок могут достигать огромной величины. Например, энергетические затраты велосипедистов, которые участвуют в гонке Тур де Франс были оценены в 12000 ккал/день или 150-200 ккал/кг/день для спортсменов массой 60-80 кг.^[5][6][7] Кроме того, энергетические потребности спортсменов с большой массой тела (100-150 кг) могут варьироваться от 6000 до 12000 ккал/день, в зависимости от объема и интенсивности тренировок.^[5]

Несмотря на утверждения, что спортсмены могут восполнять энергозатраты, лишь придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, часто для спортсменов с большой массой тела и/или интенсивно тренирующихся тяжело потреблять такое большое количество пищи.^{[1][3][5][6][8]}

Диета с недостаточной калорийностью рациона может привести к различным заболеваниям, состоянию перетренированности, снижению спортивных показателей, потере веса (включая мышечную массу), различным.^[4] Анализ диеты многих спортсменов показал, что некоторые из них не восполняют тренировочные энергозатраты. Такая ситуация чаще всего наблюдается среди бегунов, велосипедистов, пловцов, троеборцев, гимнастов, конькобежцев, танцоров, борцов, боксеров а также спортсменов, которые пытаются быстро сбросить вес.^[3]

Кроме того, среди спортсменов-женщин чаще отмечаются случаи неправильного, неупорядоченного подхода к питанию.^[3] Следовательно, важно убедиться, что спортсмены получают необходимое количество калорий, которое покрывает повышенные энергетические затраты на тренировках, и поддерживают правильный вес тела.

Несмотря на то, что данные рекомендации кажутся простыми в применении, интенсивные тренировки могут подавлять аппетит спортсменов и изменять привычные ощущения, наступающие при голоде, так что спортсмены могут не хотеть принимать пищу.^[3] См. Как повысить аппетит.

Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают не тренироваться в течение нескольких часов после приема пищи из-за ощущения наполненности в желудке или предрасположенности к желудочно-кишечным расстройствам.

Путешествия и особенности расписания тренировок могут влиять на доступность пищи и/или доступность того вида пищи, который употребляет конкретный спортсмен.

Это означает, что принимать пищу следует согласованно с расписанием тренировок. Кроме того, нужно убедиться, что между основными приемами пищи спортсмену доступна еда, насыщенная необходимыми питательными элементами (например, фрукты, различные напитки, углеводные/белковые батончики и т.д.).^[1][9][5] По этой причине специалисты рекомендуют спортсменам принимать пищу 4-6 раз в день, а в перерывах между едой употреблять легкие закуски. Использование энергетических батончиков и высококалорийных углеводных/протеиновых добавок позволяет спортсменам комфортно в течение дня восполнять энергетические затраты от тренировок.

1. ↑ ^{1,01,11,21,31,4} Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39. Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка цитирования Неверный тег <ref>: название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого
2. ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
3. ↑ ^{3,03,13,23,33,4} Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics; 1998:275-88.
4. ↑ ^4,04,1 Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
5. ↑ ^{5,05,15,25,35,4} Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance. Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.
6. ↑ ^6,06,1 Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H, Vusse GJ, Keizer HA, Kuipers H, Menheere P, Wagenmakers AJ, ten Hoor F: Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S49-62.
7. ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S32-40.
8. ↑ Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling. A controlled Tour de France simulation study Part II. Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S41-8.
9. ↑ Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.

Рассчитываем норму калорий в сутки